summary: インターネットで「動画からGIF」と検索して、使えそうなサイトを見つける　 GIFに変換したい動画を見つける　 変換したい動画の一部分を特定する　 選択可能であれば、使用したいフレームレートを指定する　 「記録」「レビュー」または「保存」ボタンを押して、動画を変換する

document: 使用に適した信頼のできる、GIFアニメを無料で作成できるサイトが数多くあります。お気に入りの検索エンジンでGIFアニメの作成サイトを探しましょう。検索結果の1ページ目だけでも、十分な数のサイトが見つかるはずです。お好みの変換サイトを自由に使っていただけますが、以下に挙げるサイトはテスト済みです。  Imgur EzGif MakeaGif.com 一般的に2つのオプションがあります。YouTubeやVimeoの動画のURLをコピペする（Imgurの場合）、もしくは、パソコンの中の動画ファイルをドラッグアンドドロップする（EzGif、MakeaGifの場合）というオプションです。 動画の切り取りたい部分を見つけます。そして、その再生位置の数秒前のところで一時停止します。また、GIFをどれくらいの大きさにしたいか決めます。ほとんどのウェブブラウザでは、Cntrlキーを押しながらプラスとマイナスのキーを押して拡大、縮小ができます。メディアプレイヤーを使用している場合は、ウィンドウをリサイズして、GIFのサイズを変更します。 速い動きも捉えることができるフレームレートは、12fps（フレーム/秒）です。しかし、GIFアニメが大きすぎる場合、高いフレームレートだと、お使いのパソコンでGIFアニメが滑らかに再生されない可能性があります。ほとんどの動画は、30fps、または60fpsで撮影されていますが、GIFアニメは、動画よりも速く、小さく、多少ぎくしゃくした動きになるよう意図されています。 フレームレートが低いほど、GIFアニメの読み込みと再生が高速になります。通常は、10fpsから15fpsが最適なフレームレートです。 保存や動画の変換に使われるボタンは、サイトによってその表記は異なりますが、簡単に見つけられるはずです。変換が完了したら、おそらく、完成したGIFアニメの保存先を選択する必要があるでしょう。

english_section_name: Using Online Converters

summary: Microsoft GIF Animatorを開いて、「開く」ボタンをクリックする　 変換したいAVIファイルの場所に移動し、「開く」を選択する　 画面の左側に沿って表示されているフレームのリストの編集、削除、並び替えをする　 本物のGIFアニメのようにループさせる　 「Image」タブを選択し、スライダーを使って、各フレームの長さを設定する　 「保存」ボタンをクリックして、GIFアニメの作成を終了する

document: 開いているフォルダーが描かれたアイコンが、「開く」ボタンです。このプログラムは、標準的なWindowsパソコンに付属していて、GIFアニメを素早く簡単に作成できます。しかし、Windows標準の動画用ファイルフォーマットであるAVIファイルを使用しなくてはなりません。 プログラムを持っていない場合は、Microsoft GIF Animatorをインターネットから無料ダウンロードできます。 すると、プログラムが動画の個々のフレームを読み込みます。大きな動画を開いた場合、読み込むのにしばらく時間がかかるかもしれません。大きな動画のある一部分だけを使用したい場合は、Microsoft GIF Animatorで動画を開く前に、動画を切り取っておきましょう。 スクロールすると、パラパラ漫画のように動画のフレームが画像として表示されます。「Play」ボタンをクリックすると、動画が再生されます。この時点では、お好みの速度ではないかもしれませんが、あとで変更可能です。 「すべて選択」ボタンをクリックしてすべてのフレームを選択します。3つの四角形が描かれたアイコンが「すべて選択」ボタンです。「Animation」タブをクリックして、「Looping」を選択します。そして、GIFアニメをループさせたい回数を設定します。連続的にループさせたい場合は、「forever」を選択しましょう。 長さを変更するたびに、どのように見えるか再生して確認しましょう。一般的には、2〜6が適切な値ですが、動画のフレームレートによっては、それよりも長くしたり、短くしたりする必要があるかもしれません。 複数のフロッピーディスクが描かれたアイコンが「保存」ボタンです。GIFアニメをお好みの場所に保存しましょう。

english_section_name: Using Microsoft GIF Animator (.AVI Files Only)

summary: 動画は開かずに、Photoshopを開く　 「ファイル」、そして「読み込み」をクリックして、「ビデオフレームからレイヤー」を選択する　 GIFアニメに必要な設定を選択する　 最終的なGIFアニメに含めたくないフレームを編集、または削除する　 「ファイル」、そして「Webおよびデバイス用に保存...」をクリックして、変換メニューを表示する

document: GIFアニメに変換したい動画のコピーが必要になります。コピーを用意したら、Photoshopを開きますが、動画ファイルはまだ選択しません。 「ビデオフレームからレイヤー」を選択すると、動画を読み込む際の設定を変更するメニューボックスが表示されます。GIFアニメは、いわば非常に早いスライドショーです。Photoshopは動画を取り込み、静止画に分解して、どの静止画を再生してGIFアニメに変換するか選択できるようにします。 動画ファイルがAVIファイルである場合は、最後の手順に進みましょう。 この設定は、場合によって異なりますが、基本的な項目は簡単に理解でき、適応できます。唯一の重要な設定は、「フレームアニメーションを作成」にチェックが入っていることです。設定が完了したら、「OK」をクリックして変換を開始します。   選択した範囲のみのオプションを選択すると、動画プレビューの下にあるスライダーを動かして残したい範囲を選択できます。使用する動画を短くするほど、GIFアニメは速くなります。  頻度制限を指定すると、動画のフレームを切り取る頻度を指定できます。頻度を大きくすると、最終的にできるGIFアニメは少し滑らかではなくなりますが、同時に、ファイルサイズが小さく、速いアニメーションになります。このオプションの値が大きければ大きいほど、最終的なGIFアニメは速くなり、作業が楽になるでしょう。滑らかな最高の動画品質が欲しい場合は、チェックを外しましょう。 各レイヤーが最終的なGIFアニメのフレームとなります。削除したり、順番を変えたり、フレームにテキストや図形、色を追加できます。色を変えたり、白黒の画像に変えたり、効果を追加することもできます。ここでレイヤーに加えられた変更は、すべて最終的なGIFアニメに反映されます。 右上にある「プリセット」の下でお好みのGIFのオプションを選択します。そして、透過率からカラーモードまで、すべての設定を調整します。一般的には、sRGBが最適の設定でしょう。名前を選択したら、右下にある「保存」をクリックして、GIFアニメの作成を終了します。 保存する前に、タイムラインパネル（「フレームアニメーションを作成」を選択すると表示されます）にある「アニメーションを最適化」ボタンを使ってGIFアニメのファイルサイズを多少小さくできます。これは一般的に、高速化、軽量化を図りたいウェブサイトで使用する場合に重要です。

english_section_name: Using Photoshop


summary: 会ったことのない人に会いましょう。 習い事をしましょう。 自分だけの日課を続けましょう。 健康的な食事をとりましょう。 日々瞑想をしましょう。 毎日のありがたさについて考えましょう。 家族や友人と一緒に過ごしましょう。

document: 人との新しいつながりを持つと、より他人について知ることができ、社会的な能力が磨かれます。より広い視野を持てるよう、現在の友達とは違った友人関係を探してみましょう。 新しい仲間を求めて、学校のクラブやNPOに参加することができます。あるいは、例えば読書同好会のような自分の趣味に合う集まりを探すこともできます。 楽しく愉快な人とは、一日中家に閉じこもってネットフリックスを見ているような人ではありません。外に出て、楽しく生産的なことをするのです。自分が楽しめるもので、興味を深めつつ、人とつながれるようなものを探しましょう。  例えば、乗馬や、水泳、フィットネスクラブに通っても良いでしょう。 新しい趣味にも挑戦してみましょう。これによって、自分が快適に感じられる範囲を知ることができ、成長につながります。 素晴らしい人間性の持ち主は、何より幸福な人たちです。それがほんの15分のことであっても、楽しい日課で時間を過ごし、幸せを感じましょう。  バスケットボールをしたり、アイスクリームを作ったり、映画を見たり、友人とディナーに出かけたりしても良いでしょう。 一日中イライラと気が立ってしまうなら、面白おかしい映像を見たり情報を探したりして、気分転換をしましょう。 栄養のある食事をとることで、人間性を高め、気分を良好にしましょう。果物は特に、人のモチベーションを高めることが証明されています。すぐにでもリンゴやオレンジ、バナナを食べましょう！ 人生は時に煩雑で、心の整理がつかないこともあるでしょう。心が一点に定められていないと、他人に対して失礼に振舞ったり、上の空だったり、あるいは不機嫌になってしまったりもします。瞑想によって心を整理し、心を健全にするための時間を、毎日行うようにしましょう。 もし瞑想をしたことがないなら、スマートフォンで「Headspace」、「Calm」、「Insight Timer」などのアプリを試してみましょう。 朝であっても寝る前であっても、日々、自分が感謝すべきものについて考える時間をとりましょう。そうすれば、よりポジティブな人間になり、毎日を当然のものとして受け取ることがなくなります。 感謝すべきものを書きとめたり、それについて瞑想したり、祈ったりもできます。毎日、自分が感謝しているものを3つ書き出す習慣をつけましょう。この習慣を忘れないよう、スマートフォンにリマインダーを設定しても良いでしょう。 自分と共に人間性を高めてくれるのは自分に最も近しい人たちであり、まさにその人たちのために人間性を高めるのです。毎週、彼らと一緒に過ごす時間を作り、つながりを持ちましょう。母親に会って花を贈ったり、病気の友人に食事を作ってあげましょう。彼らは心遣いに感謝して、好意を返してくれるでしょう。さあ、外に出て、皆に人間性を示しましょう！

english_section_name: Enjoying Life

summary: 自分のために目標を設定しましょう。 行動計画を立てます。 新しいスキルを身につけましょう。

document: 優れた人間性の持ち主は、理想の自分に近づこうとするモチベーションを持っているものです。潜在能力を十分に発揮できるよう、私生活でも仕事の上でも目標を設定しましょう。  例えば、今週のうちに3回運動をするという短期間の目標を定めます。また長期間の目標は、1年以内に職場で昇進をすることでも良いでしょう。 設定する目標は、自分のコンフォートゾーン（安心領域）を多少超え出たものにしましょう。そうでないと、成長できません。 目標を達成するためには計画が必要です。これからしたいことと、それを達成するために必要なステップを書き出してみましょう。上手くいくよう、一つ一つのステップを大事にしましょう！ 例えば、昇進がしたいなら、自分が考えたプレゼンを成功させることを目標にしましょう。また、毎日職場に早く到着する、追加の仕事を引き受ける、スキルアップのための訓練を完了する、などを目標にしてもよいでしょう。 新しいことに挑戦すると、忍耐力がつき、労働倫理が身につきます。それらはどちらも優れた人間性のために重要なものです。学んでみたいことや、向上させたいことを見つけ、すぐにでも始めてみましょう。 料理を習ったり、新しい言語を勉強してみても良いでしょう。

english_section_name: Setting Goals

summary: 皆に笑顔で挨拶します。 マナーを身につけます。 オープンクエスチョンを使いましょう。 約束を守りましょう。 自分に馴染まないとしても、これらの行動を続けましょう。

document: 最初にできる最も簡単な方法は、皆ににこやかな挨拶を送ることです。笑顔を見せれば、人はあなたを友好的で親切な人だと感じるようになります。真っ白な歯を見せ、握手をしたり、微笑みかけたりしたりしましょう。 礼節を持つことで相手への尊敬と心遣いが伝わります。人に挨拶をするとき、例えば「先生」のような適切な敬称を使いましょう。年配の人には特に敬意を持ち、必ず「さん」や「様」をつけて呼ぶようにしましょう。 テーブルマナーについても同様です。まっすぐ座り、肘をつかず、ぺちゃぺちゃと音を立てないようにしましょう。 人と会ったときは、自分のことばかり話すのではなく、相手のことを知るようにします。「はい」か「いいえ」で終わってしまうような質問ではなく、相手についてもっと知ることができるような質問を投げかけましょう。  このように言うことができます。「大の音楽好きらしいですね。お気に入りのアーティストは誰なんですか？」 他人との会話が難しければ、トーストマスターズのようなグループに参加しましょう。トーストマスターズは、人と関わったり公の場で話したりする力の養成を目的としています。 優れた人間性の持ち主は、ほとんどの場合頼りがいがあり信用できる人たちです。何かをすると言ったからには、言い訳をしてはいけません！人から信頼されるよう、言ったことは最後までやり通しましょう。 例えば、10時に会議がある場合、数分早く到着するようにしましょう。これによって、他人の時間をきちんと尊重しているのだと示すことができます。母親の誕生日にディナーに連れていくと言ったなら、必ずそうしましょう。そして手紙も添えてあげましょう。 新しい行動が習慣になり、自分に馴染むまでには時間がかかるということを忘れてはいけません。上記の新しい習慣に少々違和感を感じるとしたら、それらがしっかり自分のものとなるまで、形だけでも続けましょう。 例えば、自然に笑顔を作れないなら、違和感を払拭できるよう、定期的に笑顔を作るべきです。そうすれば、いつかは自然な笑顔を作れるようになるでしょう。

english_section_name: Making a Good Impression

summary: 本を毎日読みましょう。 重要な問題についての意見を持ちましょう。 聞き上手になりましょう。 スマートフォンをしまいましょう。

document: 人間性を高めるのにもうひとつ大事なのが、知識を増やすことです。スマートフォンの記事に目を通して、最新のニュースを常にチェックしましょう。また小説を開いて、1章か2章読み進めてみましょう。これによって知的刺激を受け、人と議論をするための話題を得ることもできます。 読書をしたら、そこから最近のニュースについての意見を持つようにしましょう。そのことを他の人たちが話題にしていたら、自分も加わりたいと思うかもしれません。その場合、自分の論点を論理的に、かつ品位を保って、はっきり伝えるようにしましょう。 このように言うことができます。「マイノリティー優遇措置に反対する人の意見もよく分かりますが、この国は不利な立場に置かれたマイノリティーにひどいことをしてきたのであり、私たちにはそれを是正していく責任があると思います」 誰かが喋っているときは、話をしっかり理解できるよう耳を傾けましょう。相手が言い終わるのを待って返事をするというわけではなく、相手の喋っている内容にきちんと注意を向けましょう。数分おきに相手が喋ったことを繰り返すようにします。そうすれば、しっかり話を聞いているのだと伝えることができます。 このように言いましょう。「社長が君じゃなくて新入りを昇進させたのが不満なんだろう。どんなに心をかき乱されているかよく分かるよ」 他人と深い関係を持ち、人間性を向上させるために、時には機械から離れるようにしましょう。自分のタイムラインやお気に入りの画像をスクロールしているより、周囲の人と積極的に関わる方が、ずっと良い印象を与えることができます。

english_section_name: Developing Your Conversation Skills


summary: 一番柔らかいグァバを見つけましょう。 グァバに傷がないか探してみましょう。 グァバの色をチェックしましょう。 香りを嗅いで選びましょう。

document: グァバは柔らかければ柔らかいほど、甘く美味しくなっています。グァバの食べ頃は非常に柔らかくなった時ですが、同時に腐りやすくもあることを覚えておきましょう。グァバを購入、またはもぎ取ったら、その時点での熟成度にもよりますが、2日くらいで腐ってしまいます。 グァバが熟しているか見分けるには、そっと押してみます。グァバがへこんだら熟れている証拠です。    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/66\/Eat-Guava-Step-1Bullet1.jpg\/v4-459px-Eat-Guava-Step-1Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/66\/Eat-Guava-Step-1Bullet1.jpg\/v4-759px-Eat-Guava-Step-1Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 傷がないグァバを選ぶ方がよいでしょう。傷や変色があるのは、果実自体が悪くなっている、あるいは美味しくないという印かもしれません。 明るい緑色から薄い黄緑色へ変化したグァバは熟しています。また、ピンク色の部分が見られたら、一番の熟成期です。黄色いグァバが見つからない場合は、緑色のものを買って熟すまで待ちましょう。 完全に熟したグァバは、鼻に近づけなくてもいい香りがします。甘く、ほのかにムスクの香りがします。グァバを食べたことがあるなら、その時の味と同じ香りがするグァバを探しましょう。

english_section_name: Picking out the Perfect Guava

summary: いつものミモザをグァバの果汁で作りましょう。

document: オレンジジュースをスパークリングワインと混ぜる代わりに、グァバの果汁をミモザに入れてみましょう。スパークリングワインに少量のグァバの果汁を注ぎ、マラスキーノチェリーを2～3個添えればできあがりです。

english_section_name: Other Ideas for What to do with Guava

summary: グァバを洗いましょう。 グァバをまな板に乗せましょう。 グァバを食べましょう。

english_section_name: Washing and Cutting


summary: 彼氏に頬を向ける　 距離を置く　 なるべく視線を合わせない

document: 彼氏と外出先で一緒になった場合は、いちゃつくのは避けましょう。彼氏にも友達に接する時と同じように接します。彼氏がキスを求めてきたら、唇の代わりに頬を向けましょう。手を握ろうとしてきたら、ポケットの中に入れるのです。 いちゃつくことで、彼氏をもてあそぶのはやめましょう。彼の背中をなでたり、彼の肩に頭をもたれかけたいという衝動を抑えなくてはいけません。 彼氏との身体的な距離をもっと取りましょう。ソファに腰かける際は彼氏の真横ではなく、少し離れて座ります。もしくは、椅子に座りましょう。夜も身体が触れないように距離を取ります。  ベッドの上で彼氏といちゃつくのはやめましょう。 彼氏と同じ授業を取っている人は、違う列に座りましょう。 物理的に離れていれば、彼が何らかの行動を起こしても簡単にかわすことができ、自ら接近することもなくなります。 公の場で彼氏と遭遇した場合は、視線をそらしましょう。遠くの物体に視線を向けます。上や下、あるいは周囲を見渡すのです。彼氏とだけは目を合わせてはいけません。 彼氏に背を向けてはいけません。彼の反応が見えなくなってしまいます。彼の存在は視界に入れたまま、横目でチラッと観察する程度にします。

english_section_name: Altering Your Body Language

summary: 今の状況を振り返る　 自分の気持ちを振り返る　 彼氏と話をする

document: まずは、いつ頃から彼氏の言動に苛立ちを覚え始めたのかを思い出します。自身の言動が原因である可能性も考慮に入れましょう。  彼の態度が変わった時期は、学校や職場で大きなストレスを抱えていた時期と重なりますか。それとも、そういう状態が何ヶ月も続いているのでしょうか。もしかすると、問題となっている彼の態度はあなたに対する気持ちの表れではなく、ストレスや不穏な状況に対する感情の表れなのかもしれません。 過度な期待を彼氏に求めていませんか。彼氏にメールをたくさん送りすぎていませんか。彼氏の様子を頻繁にチェックしていませんか。我慢強さ、冷静さ、信頼関係は維持できていますか。二人の関係維持に力を入れているのは、あなただけですか。 彼氏を無視したいと思う理由を自分自身に問いただしてみましょう。彼氏とはケンカの最中ですか。彼氏から連絡がないのですか。なぜ彼の行動に腹が立っているのかを考えてみます。関係を修復しようと努力しているのは、あなただけですか。腹を立てる、傷つく、怒りを覚える、無視されているように感じるといった感情を抱くこと自体に問題はありません。  自分の気持ちを日記に書き留めておきましょう。 信頼のおける人に、自分の気持ちを話してみましょう。コーヒーでも飲みながら、親友に自分の気持ちを打ち明けるのも良いでしょう。 自分の気持ちや気になることについて、彼氏に話してみましょう。その際には、「彼氏（あなた）」ではなく、「自分（私）」が主語になる表現を使います。彼が返答しやすいように、相手が話している最中には割り込まないように気を付けましょう。あなたの心配事に対して彼氏が言い逃れをしたり、そっけない態度をとるようならば、話をするのはやめて行動に出ます。  アピールしているのは自分の感情であるということを忘れてはいけません。「私は無視されている」「私、二人の関係のことで悩んでいるの」「自分とではなく、友達と過ごす時間を優先されると、私傷つくの」というように、「私」が主語になる表現を使います。 「彼氏（あなた）」が主語になる表現は避けましょう。責任の一切を彼氏に押し付けているように聞こえます。「あなた、私のこと、無視しているでしょう」「あなたには、私たち二人の関係のことなんてどうでもいいのよね」「あなたは私に会いたくないのよね」というように「彼氏（あなた）」が主語になる表現は避けます。

english_section_name: Assessing the Situation

summary: 自分から連絡しない　 彼氏からの電話やメールを無視する　 返答は短くする

document: 彼氏に電話やメールを入れるのはやめましょう。彼氏からあなたに連絡を取らせるように仕向けなければいけません。彼氏に電話をしたくなったら代わりに友達に連絡して、映画や食事に出かけましょう。  彼氏に連絡を入れるのは、やむを得ない場合に限りましょう。 ソーシャルメディアでも彼氏を避けましょう。どうしても彼氏とチャットしたくなるような人は、ソーシャルメディアを一時的に中止するか彼氏をブロックします。 彼氏から連絡があった場合は、無視しましょう。彼氏からの電話は受けずに、留守電に任せます。メールが来ても返信してはいけません。何が何でも彼氏を待たせるのです。  携帯電話を頻繁にチェックしたくなる気持ちを抑えましょう。携帯は隣の部屋に置いておきます。あるいは電源を切るか、マナーモードにしておくという方法もあります。 携帯電話は、友達か家族に預けましょう。 ソーシャルメディアのプラットフォームで彼氏が連絡を取ろうとしてきても、無視しましょう。彼のメッセージやコメントに返信してはいけません。必要ならば、短期間だけ彼氏をブロックします。 彼氏と話をするときは、会話を手短に終わらせます。彼氏からの質問には詳細に答えるのではなく、簡潔に返答します。今日の出来事や週末のプランについて、彼氏に質問をしてはいけません。あくまでもよそよそしく、冷めた態度で接しましょう。  うなずいたり、肩をすくめるジェスチャーを使って返答しましょう。 返答は短めにしましょう。「はい」「いいえ」「了解」「いいよ」のように一言で答えます。

english_section_name: Reducing Your Communications

summary: 自分の時間を持つ　 仕事や趣味に打ち込む　 友達や家族と過ごす

document: 空いている時間を常に彼氏と一緒に過ごすのはやめましょう。意識して彼と別々の時間を過ごしてみます。彼との時間には制限を設けることが必要なのです。こうすることで、彼はあなたのことが恋しくなるかもしれません。  忙しく過ごしましょう。彼氏と一緒に暮らしている人は、彼氏中心の考えを捨てます。暇だからといって彼氏の気を引くのではなく、読書、ジョギング、料理、清掃など、何か他のことに時間を費やします。 彼氏の家に毎晩出かけるのはやめましょう。週に数日は一人で過ごします。こうすることで、彼氏はあなたが居ない時間の寂しさに気付くかもしれません。 自分の時間が持てたところで、その時間をキャリアや新しい趣味に向けます。空いた時間を使って何か新しいことを始めたり、仕事で新しい目標を設定したりすれば、彼氏と離れて過ごす時間もさほど苦痛ではなくなります。  再び仕事に力を注ぎましょう。新しいプロジェクトや業務を担当すると良いでしょう。 空いた時間は、スクラップブックを作ったり新しいクラブに参加したり、あるいはスポーツをして過ごしましょう。人々との出会いを生む活動を見つければ、時間もうまく消費できます。 活動的に行動します。近くのジムに通ったり、新しい散歩道を探してみると良いでしょう。 外に出ましょう。ビーチで過ごしたり、木陰でのんびりと名作本に読みふけるのも良いかもしれません。 家に一人で居るのではなく、友達や家族との時間を持ちます。親友と夜の街に出かけて思い切り楽しみましょう。家族に会いに行く計画を立てるというのも良いでしょう。新しいことに挑戦したり、刺激的な場所や居心地の良い場所に出かけたりといった計画を次々に立て、予定表に記入します。友達や家族との絆を深めれば、彼氏の存在は頭から自然に消えていくはずです。  近くの美術館に友達と出かけてみましょう。 一人暮らしの人は、家族を自宅に招いて夕食を共にしましょう。 テーマを持たせたパーティーを開催してみましょう。

english_section_name: Restructuring Your Time


summary: 晩春か初夏に植え付ける　 鉢土の水分量を減らす　 根鉢より少し大きめの穴を掘る　 鉢から取り出す　 根鉢の土を緩める　 穴の中央に苗を置く　 堆肥を混ぜた土で根の周りを覆う　 苗に水を与える

document: 一般的に、この時期になると降霜が完全になくなり、鉢入り苗が販売されます。鉢入り苗のバラは裸苗よりも霜に弱いため、苗を危険にさらさないために温かくなってから植え付けましょう。 苗をしばらく鉢植えのままにしておいた時や土がひどく湿気を帯びている場合は、水分が乾くまで少し待ちましょう。その方が楽に植え付けできます。水分が多すぎると根の成長が阻害され、鉢から出して植え替えた時に枯れてしまうことがあります。 これは裸苗を植える場合と同じです。鋤かシャベルで穴を掘りましょう。 分解可能な鉢入りであれば、まず鉢の底部を取り除き、鉢を穴の中に置いてから、オレンジを剝くようにくるりと側面部を取り外します。プラスチックなどの植木鉢入りの場合は、そのまま取り出しましょう。 土を緩めて根を少し露出させると、新しい土の中に楽に根を伸ばせます。また、狭い鉢の中で絡みあった根をほぐすことができます。根鉢を緩めるには、よく切れるナイフで縦に切れ目を入れます。新しい根を生やすためには、切れ目の幅は2.5cm程度にしましょう。 苗の位置を決めたら、園芸用の土で穴を埋め戻します。 こうすることで根の周りに入り込んだ空気を取り除くことができ、苗が丈夫に成長します。 水やりをしたら水が引くまでしばらく待ち、それから再度与えると良いでしょう。バークチップ、松葉、ウッドチップなどの有機マルチ材があれば、それを土の表面に撒くと保水力が高まります。

english_section_name: Planting Container Roses

summary: 植え付け後3‐4週間は頻繁に水を与える　 水やりを続ける　 植え付け後3週間で施肥を始める　 剪定する　 バラを寒さから守る

document: 基本的に土の上部5cmが渇いたら水やりをします。丈夫なバラを育てるには、充分な水と肥料が必要です。 植え付け後4週間が経ったら、水やりは2週間に1度程度に留めましょう。水やりは朝に行うのが最適です。 土の水分量や温度を調整し、雑草を防ぐために、株元にマルチを8‐15cm程度敷きます。また、マルチにはバラの健康な成長に不可欠な栄養素を閉じ込める働きがあります。植え付け後のバラの手入れの詳細は、オンラインで調べてみましょう。 剪定によって枝の混雑を防ぎ、株を元気に強く育てることができます。必要なものは、剪定ばさみと切るべき枝を見抜く目だけです。古い株の根元から育った新しい枝 (吸枝) はすべて切り落として構いません。また、鉛筆よりも細く、混みあった茎、希望の樹形からはみ出す枝も剪定しましょう。 冬の間、または季節外れの寒さには、美しいバラが寒さに負けないように対策を施す必要があります。枝を60cm程度に切り戻すと、雪や風の害を受けにくくなります。さらに、枝同士を紐などで束ねて強風から守ります。  新しく、柔らかい土や肥料の山で株元周りを保護しましょう。 さらに保温効果を高めるために、土の山を牧草やわらなどで覆うと良いでしょう。 春が近づいたら保護用の土を取り除きましょう。

english_section_name: Caring for Your Roses

summary: 居住地域の平均終霜日の6週間前から2週間後までに苗を植え付ける　 苗よりも少し大きめの穴を掘る　 土に堆肥を混ぜる　 堆肥の山の上に苗を置く　 堆肥を混ぜた土をむき出しの根にかぶせる　 穴に水を注ぐ　 土を株元に15cm程度盛る　 土を軽く踏み固める

document: この期間が裸苗の植え付けに最適です。鉢植え苗は、購入後にそのまま水やりなどの世話をし続けていれば問題ありませんが、裸苗は購入後直ちに植え付ける必要があります。事前に必要な道具を用意しておきましょう。 根とその周りについた土よりも大きな穴を掘り、苗の成長時に根の足掛かりとなる場所を確保します。これは裸苗を一本植える毎に必須の作業です。3本組で売られている苗も多いため、同時に植え付けると良いでしょう。ただし、複数の苗を植える場合は、少なくとも60‐90cmの間隔を開けて、根が伸びる場所を充分に確保します。 掘った土に堆肥をよく混ぜ込み、穴の底に堆肥入りの土の山を作ります。 気候が暖かければ、接ぎ口がちょうど土の上に出るように苗を置きます。寒ければ、接ぎ口が地中に2.5cmから5cｍ程度埋まるように植えます。根は完全に土で覆いますが、茎は土から出る状態にします。 根の周りに空気が入ると株の成長を妨げるため、根元の周りの土を少し強めに手で押さえます。穴の4分の3ほどまで土を埋め戻します。手で土を入れる場合は棘に注意しましょう。 水を穴の淵まで注ぎ、水が完全にしみこんでから再び土を被せます。穴が埋まったら苗の茎を20cm程度に切り揃えます。外向きについた芽の6mm程度上を斜めに切りましょう。 株元を土に埋めることで茎の乾燥を防ぎます。2週間ほどで芽が育ってきたら、盛り土を取り除きます。 これは昔ながらの庭師の技で、こうすることで水の吸収を良くし、強風でも倒れないようにします。

english_section_name: Planting Bare Root Roses

summary: バラの品種を選ぶ　 裸苗か鉢入り苗かを選ぶ　 植え付け場所を決める　 植え付けの道具をそろえる

document: どの品種のバラも庭を美しく彩りますが、居住地の気候に最適な品種をよく調べて選ぶことが大切です。株の樹高や樹形も考慮しましょう。美しく、大変人気のある品種系統は以下の通りです。   フロリバンダ 　木立ち性の低木で、色どりの豊かな四季咲きの花を楽しめる系統です。花は茎の先に一つだけ咲くのではなく、3輪から15輪程度の花房をつけます。木立ち性のバラは単体で植えることもできますが、横並びにして何列も植えると美しさが際立ちます。  ハイブリッドティー 　木立ち性で茎の先に一つだけ花をつけ、非常に人気のある系統です。生花店で取り扱われるバラでは最もよく見られる系統です。  グランディフローラ 　フロリバンダとハイブリッドティーの交配による系統で、樹高が180cm程度になり、フロリバンダの特徴である美しい花房をつけます。  シュラブ・ローズ 　半つる性とも呼ばれるこの品種には様々な形や大きさのものがあり、どのような地形や景観にもよく合います。地面に沿うように横に伸び、生来病気に強く、花を長く楽しめるにもかかわらず、他の品種に比べてあまり世話を必要としません。  クライミング・ローズ 　つるバラと呼ばれるこの品種は、基本的にフェンスやトレリスに誘引して楽しむもので、どんな庭にも趣を与えます。アーチ状に長く伸びる茎に多くの花をつけ、柱や壁などの構造物に誘引して覆い隠すことができます。  ミニバラ 　高さ15cmから60cm程度でバラの中では最も小さく、どこでも育てることができます。連続して花をつけ、プランターや植木鉢、狭い場所での栽培、または花壇の縁取りに適しています。  ツリーローズ 　頑丈な長い茎 (台木) の上に木立ち性のバラを接ぎ木したものです。ツリーローズの見た目は大変魅力的ですが、冬越しには他のバラよりも手間がかかります。 裸苗と鉢入り苗では植え付け方が異なるため、両者の違いをしっかりと理解しておくことが重要です。どちらも地植えをして地面に根を張らせる必要がありますが、好みの品種のバラを植えるには、いずれかのタイプの苗を選ぶ必要があります。 それぞれの苗について知っておくべきことは以下の通りです。   裸苗 　苗に花はついていませんが、問題はありません。栄養分が花ではなく根の成長のために使われるため、むしろ好都合です。生育期の初め、居住地域の平均終霜日の6週間前から遅くとも2週間後までに地植えをしましょう。正しい時期に正しい方法で植え付けすれば、裸苗は鉢入り苗よりも早く成長します。  鉢入り苗 　こちらは初めから花をつけていて、地植えした時に庭を美しく見せるという利点があります。鉢入り苗は大体4号鉢か6号鉢で販売されています。霜に弱いため、春本番になってから地植えをする必要があります。 生来の美しさや強さではなく、植える場所がそのバラの運命を決めると言っても過言ではありません。毎日少なくとも5‐6時間の直射日光 (特に朝日) が当たる場所を選ぶ必要があります。また、特に風の強い地域では、壁やフェンスなどの風よけとなるものの近くに植えると良いでしょう。以下の点に気をつけて、最適な場所を選びましょう。  暑い地域では強すぎる日光を遮る日よけが、寒冷地ではバラを寒さから守る壁やフェンスが必要です。 バラの栽培には水はけの良い土壌が必要です。植え付け前に穴を掘ってその中に水を注ぎ、数時間後には完全に水が引くことを確認しましょう。土壌に水分が多すぎると、バラが根腐れを起こすことがあります。その場合は、盛り土をしてその上にバラを植えることを検討しましょう。 過度に粘土質もしくは砂質の土壌はよくありません。乾燥牛糞、バークチップ、堆肥などの有機物質を混ぜ込んで、土壌が適当な硬さになるように調整しましょう。 他の植物の近くにバラを植えることは避けましょう。お互いに栄養素、水、光などを奪い合うため、株の発育が悪くなります。 保水性が良く、pH6.5から７の弱酸性の土が良いでしょう。 苗と植え付け場所が決まったら、次は実際の植え付けに最適な道具が必要です。用意するものは下記の通りです。  肥料　 マルチ　 剪定ばさみ　 園芸用手袋　 堆肥、バラ用培養土　 鋤　 シャベル　 水を入れたじょうろ

english_section_name: Getting Ready to Plant


summary: サリチル酸を使う　 アスピリンを局所使用する　 薬を処方してもらう

document: サリチル酸は腫れや赤みを軽減する働きをします。また、毛穴の詰まりを改善するという効果まであります。ジェル、ウェットシート、クリーム、洗顔料、保湿剤、スプレーといった様々なタイプの製品があります。自分の日常に最も適したものを選ぶようにしましょう。肌が乾燥してしまわないように、まずは2パーセント配合のものから使用してみましょう。 アスピリンに配合されているサリチル酸がよく効き、血管を収縮して顔の炎症を和らげます。アスピリンのカプセルを1錠取り、2つに割りましょう。中身の白い粉を2～3滴の水と合わせ、ペースト状になるまで混ぜ合わせます。このペーストを直接ニキビに塗ります。その上から絆創膏を貼り、30分程放置しましょう。  カプセルでなく錠剤の場合は砕いて水と混ぜ、ペーストを作りましょう。 30分経過する頃には血管は収縮しているでしょう。ニキビとその周りの肌の赤みも、かなり収まっているはずです。 慢性的なニキビや深刻な大人ニキビに悩んでいる場合、市販のスキンケア用品では充分に効かないでしょう。こうした場合は皮膚科医の診断を受け、より強いクリームや軟膏を処方してもらい治療しましょう。それ以外にも、経口用の抗生物質、レーザーや光を照射する治療法、ケミカルピーリング、その他のピーリング（皮膚剥離）方法などを勧められる場合もあります。  吹き出ものの原因となっているバクテリアを殺すために経口用抗生物質が処方されるかもしれません。元々は高血圧を治療するために用いられていたホルモンの働きを調整する薬（経口避妊薬やスピロノラクトンなど）が処方されることもあります。  一般的に、クリームや軟膏には、局所用抗生物質、レチノイド、硫黄、過酸化ベンゾイル、あるいはサリチル酸が含まれています。 こうした治療薬を組み合わせて処方されることも珍しくありません。

english_section_name: Dealing with Adult Acne

summary: 赤み補正コンシーラーを使う　 日焼け止めを塗る　 肌を寒さから守る　 水を飲み、水分の豊富な食品を摂取する　 キュウリを肌に乗せる　 緑茶をつける　 ワセリンで肌を保護する　 r冷湿布をする

document: 通常のコンシーラーでは顔の赤みを隠すことはできませんが、赤み補正に特化した製品は補色の原理を利用しているので、変色している箇所と、それ以外の箇所とのバランスを整える効果があります。顔の赤みに対しては、緑色系統のコンシーラーを使いましょう。赤みの気になる箇所に少量のコンシーラーをのせます。指先やメイク用スポンジを使って優しく馴染ませましょう。  赤みが長引き、コンシーラーでも隠せない場合は、「酒さ」という皮膚の病気にかかっている可能性もあります。気になる場合は皮膚科医に相談しましょう。  コンシーラーは厚く塗りすぎないようにしましょう。コンシーラーを使っても赤みの全ては隠せないこともあります。塗る量を増やせば解決するというわけではないので、厚く塗る必要性がありません。大量のコンシーラーを肌に馴染ませようとすると、逆に色味が透けてしまうこともあります。 日焼けが原因で肌に赤みが生じている場合もあります。外出する際は、たとえ曇り空でも日焼け止めを塗りましょう。ドラッグストアで顔用、敏感肌用の日焼け止めが販売されています。  SPF30以上の製品を選びましょう。  「ノンコメド（ノンコメドジェニック）」の日焼け止めであれば、毛穴もふさがれません。 日焼け止め成分が配合されているメイク用品や保湿剤を使っても良いでしょう。 低温の寒い環境では顔は「風焼け」をします。空気中の粒子によって皮膚の健康な層をはぎ取られてしまうため、肌へのダメージも大きくなります。こうした外気から肌が守られていれば、屋内に戻った時に頬や鼻もそこまで赤くなりません。  冷たい空気にさらされていると、顔の血管が収縮し、肌が青白くなります。暖かい場所に戻ると、それまで収縮していた血管が一気に戻るので肌が赤くなります。 スカーフ、帽子、スキー用マスクなどを着用しましょう。着心地、着け心地の良い素材のものを選びましょう。 食事を改善して体内から顔の赤みを和らげていくという方法もあります。水分を補給し、冷却効果のある食品を摂取しましょう。例えば、人参、サツマイモ、リンゴ、セロリ、ココナッツ、キュウリ、メロン、桃、パパイヤ、ほうれん草、ブロッコリーなどは抗酸化成分も含み、体の内側から肌に水分を補給する働きをします。  尿の色を確認しましょう。透明に近い薄い黄色であれば、充分に水分補給ができています。逆に濃い黄色であったり、オレンジ色のような黄色の場合は水分が不足しています。 上記の食品を積極的に摂取することが真冬の寒く乾燥した空気から肌を守ることにもつながります。 辛い料理、熱い飲み物、カフェインを含む飲み物、アルコール飲料は避けるようにしましょう。肌のトラブルが悪化してしまいます。 キュウリには水分だけでなくビタミンやミネラルが豊富に含まれていて、肌を潤したい時に最適です。まず、キュウリを薄切りにしましょう。仰向けになり、薄く切ったキュウリを赤みが気になる箇所にのせていきます。15～20分そのままの姿勢で待ちましょう。  15～20分で、キュウリに含まれるビタミンCが作用し、目立っていた赤みが和らいでいるでしょう。  キュウリを肌にこすりつける必要はありません。こすってしまうと摩擦によって炎症が悪化してしまうかもしれません。 緑茶には抗炎症成分が含まれていて血管を収縮する働きがあるので、肌の赤みや炎症を和らげます。鍋で水を沸騰させ、ティーバッグ5～6個あるいは大さじ2～3杯の茶葉を加えて火を止めましょう。そのまま10分放置し、緑茶の成分を染みわたらせましょう。充分に色が出たらボウルに注ぎ込み、お茶を冷ましながらフェイスタオルをその中に浸します。室温程度の熱さになったところで、フェイスタオルで顔をなでましょう。  緑茶の代わりにカモミールティーやペパーミントティーを使っても良いでしょう。ただし敏感肌の人はペパーミントティーの使用は控えましょう。 フェイスタオルは染みが残っても大丈夫なものを使用しましょう。緑茶には色があり、使った布に残る可能性があります。 フェイスタオルで強く顔をこすらないようにしましょう。こすると炎症が悪化する恐れがあります。 ニキビ肌の人は、ワセリンを塗ることによってニキビが悪化する恐れがあるので注意が必要です。ワセリンを薄く塗ることで保護層が出来上がります。血管の急速な収縮や拡張を防ぐので、たいていの赤みは軽減されるか、予防できるようになります。 自分に合っているか分からない場合は、まず頬の赤みが酷くない箇所を選び少し塗ってみましょう。数時間後に赤みや炎症が悪化していなければ、顔のその他の部位にも塗りましょう。 冷やすことで血管が収縮し赤みが和らぎます。この方法は、ほてりや腫れを伴う赤みに特に効果的です。柔らかく清潔なフェイスタオルを冷水で濡らし患部に優しくあてましょう。  保冷剤をタオルで厳重に包んで使っても良いでしょう。 濡らしたタオルを冷蔵庫で数分間冷やしてから顔にあてるという方法もあります。 ごわついた生地のタオルは使わないようにしましょう。

english_section_name: Changing Your Lifestyle

summary: 酒さを引き起こす状況を避ける　 経口薬の処方を医師に依頼する　 局所使用の薬の処方を依頼する　 レーザー治療について相談する

document: 酒さは慢性的な皮膚病で、症状が現れたり、消えたりを繰り返します。いつ現れるのか予測することが難しいので、酒さの症状として現れる赤みに対処するためには、原因として分かっているものや状況を避けることが大切です。  紫外線、熱、お酒、辛い食べ物、固形チーズ、感情的になる、湿度の高まりや強風などの天気の変化が症状を引き起こします。 感情的になるとは、ストレスや恐れ、不安感、恥ずかしさなど感じ動揺した状態を含みます。 処方薬を服用することで肌の炎症が軽減されます。これまでのステップで紹介した方法が何も効かないのであれば、恐らく処方してもらえるでしょう。妊娠中の人はその旨を医師に伝えましょう。何らかの疾病を抱えていたり、以前別の薬を服用していた事のある人もまた医師に申告しましょう。  ドキシサイクリンという経口用の抗生物質を処方される可能性が高いでしょう。炎症を軽減する効果があります。この場合、まず低用量の経口薬を多めに服用して体内の薬の効果を一気に高め、そこから徐々に服用量を調整していくという方法が。 ドキシサイクリンは酒さの症状として現れる赤みだけでなく赤みを伴った吹き出ものにも効果があります。 この他にも有効な成分があります。軽度よりもやや深刻な症状が見られる場合に処方されます。医師と相談し自分の症状に最も適している薬を処方してもらいましょう。 経口薬よりも局所使用の塗り薬を好む人もいます。スルファセタミド（硫黄）や、メトロニタゾール、アゼライン酸などが配合された医薬品クリームを処方される可能性が高いでしょう。こうした成分には経口薬と同じ効果があり、酒さが原因で現れた赤い吹き出ものや赤みに効きます。 より長期的に赤みを抑えたいと考えている人の多くが、レーザー治療を検討します。レーザー治療は顔、首元、胸元といった目につきやすい箇所の血管に効果があります。肌の状態が明らかに改善され、顔色も明るくなります。  レーザー治療は、ある程度の不快感を伴いますが、局所麻酔や保冷剤などを用いることで軽減することが可能です。 レーザー治療は1回の施術では完了するものではなく、3～6週間の間隔を空けて複数回繰り返す必要があります。満足のいく結果を得るには2～3回は必要です。また、多くの場合、保険適用外です。 主に、他の対処法では効果が見られず、頻繁に赤み生じている人がレーザー治療を受けます。

english_section_name: Treating Rosacea

summary: 赤みの原因を突き止める　 1日1～2回洗顔をする　 保湿剤を使う　 市販のクリームを使う　 アロエ（アロエベラ）の葉を使う　 ココナッツオイルを塗る　 オートミールマスクを作る

document: 日々の肌のお手入れに用いている製品が原因で肌がアレルギー反応を起こしたり、吹き出ものや、その他の炎症が生じている可能性もあります。使っている化粧品、スキンケア用品、ヘアケア用品を見直してみましょう。一旦全ての使用を止め、次に1つずつ使用を再開していきましょう。こうすることで、どの製品が肌荒れの原因となっていたのかが分かります。  赤みと一緒に腫れが顔に生じていて、特に唇や舌に症状が見られる場合や呼吸が困難に感じられる場合は、直ちに医療処置を受ける必要があります。救急車を呼びましょう。 最も最近お手入れに付け加えた商品が赤みの原因として疑われるので、まずそれから始めてみましょう。 アレルギー専門医や皮膚科医に予約を入れましょう。どちらでもアレルギーのパッチテストを受けることができます。パッチテストとは、少量の薬品を肌につけ、肌の反応を観察する方法です。 敏感肌ということも考えられます。敏感肌専用のスキンケア用品をそろえるようにしましょう。例えばアビーノ（Aveeno）からは肌を落ち着かせる効果の製品、ユーセリン（Eucerin）からは赤みを抑えることに特化した製品が販売されています。 赤みを引き起こしている成分が分かったら、その成分が含まれている製品全ての使用を中止しましょう。 ぬるま湯を使用しましょう。水温が高すぎても低すぎても、肌が乾燥する原因となります。また、誤った方法で洗顔を行うと炎症が悪化し赤みが増してしまいます。敏感肌の人でも使用できるような無香料で乾燥を促す成分（アルコールなど）が含まれていない洗顔料が良いでしょう。セタフィル（Cetahil）といった製品を試してみましょう。  洗い終わったら、柔らかいタオルを使って、ポンポンと優しくたたくようにして肌の水気を拭き取りましょう。顔を強くこすると肌の症状が悪化してしまう可能性があるので気をつけましょう。  硫酸塩を含んだ洗顔料を使ってみましょう。このような成分には炎症を抑える効果があります。  ニキビが原因で肌に赤みが生じている際は、敏感肌用のスキンケア用品でなく、過酸化ベンゾイルが含まれている製品を使ってみましょう（クレアラシル等）。 洗顔後は、すぐに保湿クリーム（あるいはローション）を肌につけて水分を閉じ込めましょう。  ローションは冷蔵庫に保管し、冷やした状態で肌につけても良いでしょう。冷えた状態で使用することで顔の血管が収縮し赤みが和らぎます。 アルコール、ハシバミ、マンサク、ペパーミント、香料、ユーカリ、丁子油が含まれた製品は買わないようにしましょう。こうした成分は刺激性物質でもあるので肌の炎症が悪化する原因となります。 局所使用専用のコルチゾンが最も頻繁に使用されています。こうしたクリームにはステロイドが含まれていて、赤みを和らげ、肌を滑らかにし、腫れを軽減させる働きをします。ヒドロコルチゾンが0.5～1％配合されているクリームを探してみましょう。毎日1～2回、間隔を空けて塗りましょう。何も問題のない箇所には塗らないようにしましょう。  長期間にわたる使用は避けましょう。使用し過ぎてしまうと逆に肌の炎症の原因となります。 リコリス、ナツシロギク、お茶、ウコン、マグネシウム、キュウリ、生姜といった、より自然な成分を用いたクリームを使うことも可能です。 アロエは炎症や痛みを和らげる効果があります。家庭でアロエを栽培している人は葉からジェル状の中身を取り出して使うことができます。市販のものを購入しても良いでしょう。1日2回葉肉を顔に塗り赤みを徐々に取っていきましょう。  葉肉を取り出す場合は、まずアロエの木の根本に近い場所から大き目の葉を1枚切り取りましょう。次に葉の中央に縦方向の切れ目を入れ、中身を取り出します。取り出したジェル状の葉肉を1日2回顔に塗りましょう。  スーパーマーケットやドラッグストア等でアロエの葉肉を購入することもできます。 ココナッツオイルは自然の皮膚軟化剤で、皮膚に水分を閉じ込める働きをします。ただし油分を肌に塗ることになるのでニキビ肌の人は注意が必要です。油分によってニキビが悪化する恐れもあります。ココナッツオイルは、赤みの原因となる水分の枯渇を防ぎ、肌の潤いを保ちます。また、含まれているラウリン酸には抗ウィルス、抗真菌、抗菌効果があり、肌の再生を促します。毎晩、顔にココナッツオイルを塗りましょう。特に、荒れていたり赤みが酷い箇所を忘れずに含めましょう。  オリーブオイル、アーモンドオイル、ローズヒップシードオイルなどを使用しても良いでしょう。こうしたオイルにもココナッツオイルと似た栄養素が含まれているので、同様に肌に水分を閉じ込める効果があります。  肌の乾燥が原因で赤みが発生している時、ココナッツオイルが良く効きます。 オートミールは、日焼け、皮膚炎、肌荒れなど様々な要因で生じた赤みに効果があります。何も混ざっていないオート麦に水を加えましょう。オートミールが水分を吸ったら、パックの様に顔に塗りましょう。1日1回までの頻度であれば毎日安全に使用することができます。塗った後は少なくとも30分そのまま待ち、最後に洗い流しましょう。 水の代わりに牛乳を使うと、さらに効果が高まります。ただし、ある程度の乳脂肪分が含まれているものを選びましょう。少なくとも乳脂肪分2パーセント、あるいは成分無調整の牛乳が適しています。高脂肪のたんぱく質が肌を若返らせます。

english_section_name: Fine-Tuning Your Skincare Regimen


summary: マッサージボールで後頭筋をほぐしましょう。 定期的に首の後ろのストレッチをしましょう。 首の側面を伸ばしましょう。 首の前方にある胸鎖乳突筋をほぐしましょう。 胸筋のストレッチをしましょう。 整体師にアドバイスを求めましょう。

document: 首と頭の連結部の上にある、頭蓋骨の基の部分が後頭筋です。この部分が凝ると、強い痛みや緊張、ときには頭痛やめまいの原因にもなります。この筋肉をほぐすには、ボールの使用が最適です。テニスボール、ラケットボール、フォームローラーなど、類似した形のものなら何でも使用できます。まっすぐ仰向けに寝て、頭蓋骨の基の部分、脊椎の片側にボールを置きます。 頭をそれぞれの方向に傾け、ボールを転がします。確実に両側をマッサージするように意識しながら、5分間ほど続けましょう。 まっすぐに立ちます。あごを胸に引き寄せ、後頭部で両手の指を組みます。 頭を下に引っ張るのではなく、腕から頭に下方向へと優しく圧力をかけていき、首の後ろを伸ばすようにしましょう。 30秒間保ちます。3回以上くり返しましょう。 鼻を前方に向けたまま、右耳を右肩に近づけます。右手を逆の側頭部に置き、腕の重みで優しく引いて首の左側を伸ばしましょう。この場合も、強く頭を引きすぎてはいけません。腕の重みを使ってそっと引くようにしましょう。  肩が前方に傾いてしまう場合は、左腕の肘を曲げて手の甲を背中に付けましょう（頭を右側に傾ける場合）。 30秒間のストレッチを、両側で3回くり返します。 胸鎖乳突筋とは、耳の後ろから喉の中間あたりに伸びる細くて強い筋肉（鎖骨の身体の中央側の端につながります）で、喉の前でVの形をしています。この筋肉は触って確認できます。触れて見つけたら、つまんだり指の間で軽く転がすように動かしたりして、優しくマッサージしましょう。筋肉の下から上までを手で行ったり来たり沿わせましょう。   首を強く押しすぎると柔らかい部分を傷めてしまいます。胸鎖乳突筋を首の組織から優しく持ち上げるようにマッサージしましょう。 筋肉を簡単に見つけるには、頭部を反対側に倒すとよいでしょう。つまり、右側の胸鎖乳突筋に触れるには、鼻は正面に向けたまま頭を左側に倒します。 開いた戸口を使います。ドアの右側の柱に、右の手のひらと右腕を付けます。腕を直角に曲げ、手首から肘までがドアに付くようにします。手首から肘までをドアに付けたまま、右足を小さく前に出しましょう。わきの下近くの胸の前面にある胸筋の伸びを感じるでしょう。 伸ばした状態を30秒間保ったら、逆側も同じように伸ばしましょう。 指圧療法士やマッサージ療法士は、姿勢が引き起こす痛みをよく理解し、その解決方法についても熟知しています。指圧療法士やマッサージ療法士に診てもらい、家でできるストレッチやエクササイズについて聞きましょう。

english_section_name: Releasing Tight Muscles with Stretches

summary: 背中を壁にぴったりと付けて立ちましょう。 後頭部を壁に当てて、正しい姿勢を作りましょう。 そのままの姿勢で1分間立ちましょう。

document: かかとは肩幅に開き、お尻を壁に付けます。肩甲骨が壁に触れていることを確認しましょう（肩の上部が壁に付いていることよりも重要です）。  壁に沿って自然な姿勢を作るためには、肩甲骨同士を少し引き寄せ合う必要があるかもしれません。これは「胸を開く」と表現されることもあります。 この姿勢を作ったら、頭部の位置に着目しましょう。後頭部が壁に付いているかどうかチェックします。このときに後頭部が壁に付いていなければ猫背であることを示し、首の筋肉が弱い可能性があります。 首のつけ根から頭の先に糸がついていることを想像しましょう。頭の先から糸を引っ張り、首を長くするようにイメージします。首の後ろ側が伸びると、首の背面に向かってあごが引かれて下がります。これが、首と頭の正しい姿勢です。  単純に頭を壁に付けるだけでは、首がより曲がった状態になります。これは正しい姿勢ではありません。首の後ろ側を伸ばすことに集中しましょう。 この正しい姿勢を身体に覚えさせるようにします。頻繁にこの姿勢を取り、自分の姿勢の変化を観察しましょう。

english_section_name: Diagnosing Incorrect Posture with the Wall Test

summary: チンインエクササイズ（あご引きエクササイズ）をしましょう。 肩甲骨エクササイズをしましょう。 上級編のあご引きエクササイズで、可動域を大きくしましょう。

document: 仰向けに寝たら、腰を傷めないように足は床にぴったりと付けたまま膝を曲げます。鼻を天井に垂直に（まっすぐ上に）向けます。首を動かさずに、ゆっくりと頭だけでうなずきましょう。鼻の先で小さな弧を描くようなイメージで、非常にゆっくりと動かしましょう。 ゆっくりと鼻を元の垂直な位置に戻します。10回くり返しましょう。数日間で20回まで回数を増やします。翌週は、このあご引きエクササイズを1日に2～3セット行いましょう。動きに慣れたら、壁を使って立った状態や、壁無しでもできるようになるでしょう。 背筋を伸ばして椅子に座ります。首を伸ばし、足は床に付けたまま膝は直角に曲げます。肩甲骨同士を触れ合わせるつもりで、引き寄せ合いましょう。テニスボールを間に挟むようにイメージし、3秒間保ちます。ゆっくりと脱力した姿勢に戻りましょう。   耳の近くが張るように感じるときは、意識的に肩を下げるようにしましょう。腕はわきに垂らしましょう。 常にコントロールを失わないようにしながら、このエクササイズを10回くり返しましょう。力が付くにしたがって、維持する時間を10秒間に伸ばし、1日に2～3セットできるようにしましょう。 長時間座ったままで過ごしたりコンピューターを使ったりする人の多くは、胸の筋肉がこわばり、背中の筋肉が弱まります。そうすると肩が前方に出る傾向にあります。このエクササイズによって、その悪い姿勢を治すことができるでしょう。 椅子に座るかまっすぐに立ちます。あご引きエクササイズを数回行います。鼻をわずかに下に向けた状態で、あご引きエクササイズをしましょう。あごを引いたら、首との距離を変えずに頭頂部を後ろに引きましょう。   そのままの姿勢を数秒間保ったら、ゆっくりと動いて頭をまっすぐの位置に戻します。その後またあごを引いた姿勢を作ります。まずは10回くり返すことから始め、徐々にくり返す回数とセット数を増やしていきましょう。 このエクササイズをするときに、首の曲がり方が増さないように気を付けましょう。頭の位置を自然に正しい方法で後退させることを目指します。長い間猫背になっていた人にとっては、このエクササイズを初めは難しいと感じるでしょう。

english_section_name: Strengthening Your Muscles with Exercises

summary: 人間工学に基づいて、コンピューターの位置を調整しましょう。 重いバッグやカバンを持たないようにしましょう。 コンピューター、テレビ、椅子に座って作業などをする場合は、30分間ごとにストレッチをしましょう。 くぼみ付きの枕を買いましょう。 良い姿勢で立ちましょう。 良いフォームで歩きましょう。 姿勢矯正ベルトを試してみましょう。

document: 画面の上3分の1が目と同じ高さになるように、モニターを調整しましょう。モニターと顔の距離は約45～60cmになるようにします。デスクの高さを変えられなければ、何冊かの本を重ねるなどして調節するか、椅子の高さを変えましょう。メジャーを使ってモニターから顔までの距離を測り、椅子の位置を調整しましょう。 ショルダーバッグやカバンは、小さく最低限の重さにしましょう。持ち物が多い場合はひもが1本のタイプではなく、リュックサックのように重さが両側に均等になるものを選びましょう。いつも同じ方の手や肩でバッグを持つと、身体のゆがみにつながることがあります。定期的に持ち手を変えましょう。 コンピューターを使ったり椅子に座って作業をしたりするときは、頻繁に立ち上がって歩き、首や背中へのプレッシャーを軽減しましょう。30分間ごとに休憩すると効果があります。また、2時間ごとに30秒間～1分間の首のストレッチをしましょう。ソファーに座ってテレビを観る場合も同様です。 朝起きたときに首の痛みを感じることがよくあるのは、寝方が悪いからかもしれません。くぼみ付きの枕は頭を枕の中央に固定し、カーブ状の硬い底面が首を支えます。 歩くときは肩をそろえて後ろに引いた状態にしましょう。体幹の筋肉（腹筋）に力を入れて、身体をまっすぐにしましょう。腰に力がかかりすぎないように、膝を少し曲げましょう。土踏まずの支えがある良い靴を買いましょう。驚くほど姿勢に良い影響をもたらします。 あごは床と平行にし、かかとからつま先の順に足を付ける動きで歩きます。足元を見たり背中を丸めたりせずに、お尻とお腹が身体の他の部分からはみ出ないように気を付けます。 姿勢矯正ベルトは肩を後ろに下げ、頭と脊椎をまっすぐにすることで、姿勢改善に高い効果があることが証明されています。毎日の使用で、良い姿勢を維持するだけでなく肩の位置を改善することにも役立つでしょう。

english_section_name: Improving Your Posture with Daily Habits


summary: 銀製品は、頻繁に、使ったらすぐ洗いましょう。 銀食器を食洗機で洗わないようにしましょう。 銀製品に傷がつくのを防ぎましょう。

document: 頻繁に使っている銀製品にさびがつくことはめったにありません。またさびていないうちに、あるいは少しさびが見られた段階でリン酸塩が含有されていない洗剤を使って、ぬるま湯で銀製品を洗いましょう。クエン酸ベースの洗剤はシミになることがあるため、使わないようにします。   銀食器は他のお皿などと分けて洗いましょう。金属は下に沈むので、他の食器類が銀に傷をつけることがあり、またステンレススチールと接触すると表面が損傷してしまう場合もあるためです。 ゴムは銀を腐食させるため、銀を洗う時はゴム手袋を使わないようにします。柔らかい布を使用して優しくこすり洗いをし、ふわふわのタオルですぐに拭きます。柔らかい綿の布でくもりを磨きましょう。 合成ゴム製の手袋を使いましょう。合成ゴムにはさびの原因となる硫黄が含まれていません。また布手袋も使用して問題ありません。 食洗機の内部は高温で水の勢いが強く、銀を変色させたり、とりわけ浸透性の高いものには傷がついたりすることがあります。そのため銀食器は手で洗うようにしましょう。 銀製の大きな皿を、決してまな板として使わないようにします。銀製の入れ物に尖ったものを入れるのも避けましょう。また、重ねる場合は間に何かを挟むようにします。シンクに入れるものやめましょう。お互いに、また他の食器と接触して傷が入ることがあります。

english_section_name: Daily Care and Maintenance

summary: 電気化学的方法を試しましょう。

document: この方法は、適当な大きさの容器にお湯を沸かし、大量の塩を溶かして行います。少なくとも1分くらいかき混ぜ続けたら溶けるくらいの量の塩を使います。重曹を使ってもかまいません。お湯の入った容器にアルミホイルを敷き、そこに事前に洗剤で洗っておいた銀製品を入れて数分間置きます。そうするとさびが取れるはずです。終わったら洗い流しましょう。 銀とアルミホイルが確実に接触しているようにします。接触していなければこの方法は効果がありません。塩水の中に銀とアルミニウムを入れると電池が形成されます。そして銀がアルミニウムに触れると、少量の電流が流れて化学反応を起こします。この方法は手っ取り早く行え、洗浄液を使うよりは安全ですが、ペースト状のシルバーポリッシュよりも刺激が強いでしょう。

english_section_name: Alternate Tarnish Removal Methods


summary: シンプルで簡単に取り付けられるアコピアン社のバードセーバーズ（Acopian BirdSavers）を使用する　 DIY が好きならバードセーバーズを自作する　 目立たないバードクラッシュプリベンターズ（Bird Crash Preventers）を使用する　 取り付けが簡単な フェザーフレンドリー社（Feather Friendly）の水玉柄窓用デカールシートを使用する　 見栄えの良いソリックス社バードセーフティフィルム（Solyx Bird-Safety Film）を使用する

document: 日本で販売はされていませんが、アメリカにはバードセーバーズというシンプルなパラコード（パラシュートのラインとして使用するために開発されたひも）でできたカーテン状の防鳥グッズが販売されています。窓の前面に吊るすタイプで、等間隔に並んだ垂直なひもでできています。簡単に設置でき、窓に鳥が衝突するのを防ぐ効果があります。 バードセーバーズを窓の大きさに合わせて注文し、添付の指示に従い取り付けます。  アコピアン社のバードセーバーズは非常に効果的な鳥よけで、広範囲に亘る試験に基づいた、アメリカ合衆国鳥類保護協会（American Bird Conservancy）の推奨商品です。 下記はバードセーバーズの注文サイト（英語）です。 https://www.birdsavers.com/ 自分でバードセーバーズを作りたいなら、暗い色のパラコードとビニール製のJチャンネルで簡単に作成できます。窓枠の幅を測り、幅に合わせてJチャンネルを正確に切ります。そして、窓を覆うようにしてコードを縦に吊るすために、Jチャンネルに穴を10cm間隔で開けます。コードを穴に通し、希望の長さにして上部で結びます。  ねじや粘着シートを使って、Jチャンネルを窓の上部に取り付けましょう。 Jチャンネルの代わりにポリ塩化ビニル製のパイプや木の繰形を使用しても良いでしょう。 上の水平部分にパラコードを使用しても良いでしょう。 日本で販売されていませんが、バードクラッシュプリベンターズは試験済みのアメリカ合衆国鳥類保護協会認定の鳥よけです。 シンプルなナイロンの格子で、鳥にはよく見えますが人には見えにくい構造です。窓のサイズに合ったバードクラッシュプリベンターズを購入し、付属のねじとブラケットで取り付けます。 下記は バードクラッシュプリベンターズの購入サイト（英語）です。 http://stores.santarosanational.com/. こちらも日本で販売されていませんが、アメリカ合衆国鳥類保護協会に認定された、窓用の白の水玉格子柄のデカールです。自分で貼り付けるか、業者に頼んで貼り付けてもらいましょう。  このデカールは接着力に優れており、どんな気候でも窓ガラスやガラスの表面コートを傷つけません。 下記はフェザーフレンドリー社窓用デカールの購入サイト（英語）です。https://www.conveniencegroup.com/featherfriendly/feather-friendly/ ソリックス社バードセーフティフィルムは接着フィルムで、シンプルな縦線や横線の入ったものから、装飾的な格子模様まで様々な模様、さらには彩り豊かなものや自然からヒントを得たデザイン等が揃っています。フィルムを注文して自分で貼り付けるか、業者に頼んで貼ってもらいます。  ソリックス社バードセーフティフィルムは試験済みのアメリカ合衆国鳥類保護協会認定の鳥よけです。 下記はソリックス社バードセーフティフィルムの購入サイト（英語）です。https://www.decorativefilm.com/specialty-bird-safety

english_section_name: Installing Ornithologist-Approved Commercial Systems

summary: 窓から0.9m以内にバードフィーダーやバードバスを設置する　 窓の前に風鈴を吊るす　 窓の前に枝を吊るす

document: 直観に反しているように見えますが、窓の傍にバードフィーダーやバードバスを置くと、鳥にとって安全です。窓から遠ざけすぎると、鳥が窓に飛び込む時にさらに加速するため、衝突時の危険度が増します。  致命的な衝突をできるだけ抑えるために、ガラスに直接設置できるフィーダーを選ぶと良いでしょう。 また、バードフィーダーやバードバスを窓から0.9m以上離すと、窓があるという印象が薄れ、鳥が窓の存在に気付かず飛び込んでくることもなくなるでしょう。 風鈴を用意して窓の外の上部に設置します。キラキラと光り、風が当たると音が鳴るものを選びましょう。 CDやキラキラと反射するプラスチックの帯を窓の外に吊るして風鈴の代わりにしても良いでしょう。古いアルミ製のパイ皿を窓の外に吊るしても鳥よけ効果があります。 より自然に近い状態に見えるように、窓の前に枝を吊るしても良いでしょう。糸で枝を縛り、窓の前に数センチおきに並べてぶら下げましょう。窓の外を眺めることもでき、鳥の飛び込み防止にもなります。

english_section_name: Using Bird Feeders and Other Objects

summary: 室内植物を窓際から離す　 できるだけカーテンやブラインドを閉めておく　 部屋を使用しないときは明りを消す

document: 窓のそばに室内植物がたくさんある場合は、窓から数メートル離しましょう。窓越しに植物を発見し、隠れ場所として認識する可能性があります。植物の上で羽を休めようとして、窓に飛び込んでくるのです。 日中できるだけカーテンやブラインドを閉めておくと鳥の窓への飛び込みを防ぐことができます。カーテンやブラインドが閉まっていると、窓の存在に気付きやすくなります。 縦型ブラインドは、日中半分閉めるか完全に閉めた状態にしましょう。 夜間使用していない部屋の明かりは消して、家を暗くしましょう。こうすると、鳥が家の明りに集まったり、窓に飛び込んでくるのを防ぐことができます。

english_section_name: Adapting Your Home

summary: 窓の外側の面にテープを貼る　 窓ガラスの外側の面に鳥の形のデカールを貼る　 窓の外側の面にせっけんの泡をつけるか窓にペイントする　 窓の外側の面にフィルムを貼る　 窓に防鳥ネットを張る　 雨戸やサンシェードを設置する　 窓ガラスを模様の入ったUVガラスに交換する

document: 風や雨に強い白いテープを用意し、窓に縦方向に10cm間隔で貼ります。ガラスがここにあるという事を鳥に示し、飛び込みを防ぎます。  黒色のテープを使用しても構いません。黒を使用する時は、テープ間のスペースは2.5cm開けましょう。 鳥が窓にぶつかるのを防ぐ専用のテープは、ペットショップで購入できます。 鳥の形をしたデカールもしくはステッカーを貼ると、手軽に鳥の飛び込みを防ぐことができます。デカールは手のひらの距離程度の間隔で、それぞれを近づけて貼りましょう。1、2枚のデカールを貼っても効果は期待できないため、窓いっぱいに貼りましょう。 窓をせっけんの泡で覆って、鳥に見えるようにしても良いでしょう。この方法では、週に数回せっけんの泡を塗りなおす必要があります。 また、ガラス用塗料やテンペラ塗料を窓に塗っても良いでしょう。ガラス用塗料で面白い絵やはっきりとした明るい模様を作って楽しみましょう。窓全体にペイントし、鳥が飛び込んでくるような透明の箇所がないようにしましょう。 中から外を見ると透明で、外から中を見るとぼかしの入ったように見えるウィンドウフィルムを用意し、窓の外側の面全体に貼ります。ウィンドウフィルムのほとんどは光を部屋に取り込みながら、外にいる鳥には不透明で反射して見えます。 ストライプ柄やブロック柄等の模様の入ったフィルムを使用すると、鳥の窓への飛び込み防止に役立つでしょう。また、模様の入ったフィルムは窓のアクセントとなると同時に鳥の安全防護対策としても機能します。 鳥の窓への飛び込みを防止する防鳥ネットが市販されています。暗い色の網で、窓から吊り下げるタイプの防鳥ネットを探してみましょう。窓の大きさに合わせてネットを特注しても良いでしょう。 防鳥ネットを購入して、窓から5cm離して吊り下げましょう。耐久性が高く、軽量なポリプロピレン製が良いでしょう。 窓に雨戸が付いていないなら、設置を検討してみましょう。日中外出時は雨戸を閉めて鳥の飛び込みを防ぎましょう。また、雨戸を閉めると暖房器具をつけなくても家が温かく保たれ、エネルギー節約に役立ちます。 サンシェードや日よけを設置しても効果的でしょう。太陽光の反射を防ぎ、窓に影を作るため、鳥が窓の存在に気付きやすく飛び込みを防ぐことができます。 永久的な解決策として、窓ガラスを模様の入ったUVガラスに変えるという方法があります。外から見ても人の目には見えませんが、鳥には見える十字模様がガラスに入っています。鳥対策としては、最も費用がかかる方法ですが、一度交換すると効果は永久的です。  模様の入ったUVガラスはオンラインショップや専門の家具店等で購入できます。 窓を取り付ける予定がある場合は、窓を少し傾けて入れると良いでしょう。窓を少し下側に傾けて設置できるか建築業者に尋ねてみましょう。こうすると、窓に空や木ではなく地面が反射し、眺めを妨害することなく鳥の飛び込みを防ぐことができます。

english_section_name: Adjusting Your Windows


summary: 好きな運動を選ぶ　 準備運動をする　 自分を追い込む　 「ハイになる」　 運動を続ける

document: 運動が初めての人でも長く続けている人でも、自分の心に最も響く運動を選ぶことが大切です。難しそうだけれどもやりがいがあり、 挑戦してみたいと思える運動を選び、強度を上げて実行することで「ハイになる」ことができます。  長時間激しく動くことができる運動を選ばなければなりません。 好きな運動であれば、長時間動くことも比較的楽にでき高揚感を得ることができるでしょう。 ランニング、水泳、ボート漕ぎ、その他同じ動きを繰り返し行う有酸素運動が理想的です。 心臓病や怪我などで激しい運動が制限されている場合には、強度運動を避けましょう。 激しい運動を行う前に、その安全性をかかりつけ医に相談しましょう。 どんな運動でも、始める前に体を動かして温めておくことが重要です。準備運動をせずに激しい運動を始めると怪我のリスクが高まります。事前に体を慣らすことで、より激しいトレーニングをする準備が整い、運動の効果も上がります。  準備運動は怪我を防ぎます。 準備運動をすることで、最大のトレーニング効果が得られます。 運動で「ハイになる」鍵は、トレーニング中にどれだけ自分を追い込めるかです。高揚感をもたらす生物学的機能は厳密にはわかっていませんが、困難な運動を長時間行うと「ハイになる」ことが証明されています。  激しい運動をすると体内でエンドルフィンが多く分泌されるために高揚感が得られるのではないか、と考えられています。 運動を通して得られる高揚感は、難しい目標を達成したという満足感に起因する心理的なものではないか、という調査報告があります。 痛み、これまでに無い疲労感、目眩、胸の締め付け、目のかすみなどが起こったら直ちにやめましょう。 激しい運動に長時間没頭していると気持ちが高まり始めます。その感情は人によって異なり表現方法も色々です。運動中に気持ちの高まりを感じたら、それが運動から来る「ハイ」なのか、冷静に自分の感情を分析しましょう。  運動中に起こる高揚感を「陶酔状態」だと表現する人たちがいます。 また、運動を通して興奮状態に至ると「自分は無敵だ」「天に登る気分だ」と感じる人たちもいます。 激しい運動から「ハイになる」人はたくさんいますが、全員がそう感じるわけではありません。 即「ハイになる」以外に、激しい運動を定期的に行うことで体の緊張が解けて鬱やストレスが緩和されることがあります。また、強烈なトレーニングを継続することで、体力がつき、健康状態が改善され、厳しい運動から得られる「ハイ」を継続的に楽しむことができます。  運動は鬱や不安神経症の症状を和らげます。 どんな運動でも強度を上げることで、いつでも「ハイになる」ことが可能です。 「ハイになる」以外に、運動は体を鍛え健康改善に役立ちます。

english_section_name: Using Intense Exercise

summary: ピンポン玉を半分に切断する　 白色雑音（ホワイトノイズ）を聞かせる　 照明を調節する　 ピンポン玉を被験者の目に載せテープで固定する　 幻聴幻覚が起こるのを待つ

document: ガンツフェルト法は、全ての感覚を遮断して幻覚や超常現象を引き起こすテクニックです。 半分に切ったピンポン玉をそれぞれ目の上に載せて被験者の視界を遮断します。ピンポン玉を用意したら均等に半分に切断します。  正確に二等分できるように、マジックやペンなどでガイドラインを描きましょう。 カミソリか切れ味の良いナイフを使うと容易に切断できます。 ガンツフェルト法では、音の感覚を遮断するために被験者にホワイトノイズかラジオの雑音を聞かせます。その雑音により、被験者は他の音が聞き取れなくなり、意味の無い雑音の中で幻聴が聞こえてくることがあります。  ホワイトノイズ発生装置はインターネットで検索できます。 ラジオを使う場合には、雑音しか流れてこない局に合わせましょう。 ホワイトノイズしか聞こえないように、被験者にヘッドフォンを付けさせると効果的です。 ガンツフェルト法を最大限に利用するには、暗すぎない、また明るすぎない照明を選ぶ必要があります。薄暗い間接照明を使うと、ピンポン玉を通して感じられる光がちょうど良い理想的な明るさになります。  ランプを使ってみましょう。被験者に近づけたり被験者から遠ざけたりして明るさを調節しましょう。 最初のガンツフェルト実験では、赤い照明が使われました。 薄暗い照明とホワイトノイズの発生源が確保でき実験の環境が整ったら、半分に切断したピンポン玉をそれぞれの目の上に載せてテープで貼り付けましょう。目をピンポン玉で覆うことで、光を感じる感覚がほぼ完全に遮断され、間接照明だけが視界に入る状態になります。  ピンポン玉を貼るテープは簡単に剥がせるタイプのものを使いましょう。 目がピンポン玉で完全に覆われるようにしましょう。 ピンポン玉を目の上に貼る際には十分に注意しましょう。 ピンポン玉が目の上に貼り付けられたら、その状態で目を開けましょう。 視界が遮られその他の感覚も遮断されることで脳が活発に動き出し、細部まではっきりとわかる面白いイメージが作り出されます。ホワイトノイズとピンポン玉を通して入る柔らかな照明によって遮断された環境情報を、目と耳が補足しようとします。そのまま数分間リラックスしながら、脳が創造する奇妙な現象、幻聴や幻覚が起こるのを待ちましょう。  最初はグルグル回る光や霧といった単純な光景を見るかもしれません。 とてもはっきりとした心的イメージが現れるかもしれません。 近くで、あるいは実験部屋で、何らかの音が聞こえるかもしれません。 知覚感覚全てが作り出す、とても魅力的で現実的な幻覚が起こるかもしれません。 気持ちが悪くなったり望ましくない副作用が起こったら、直ちに実験を中止しましょう。

english_section_name: Using the Ganzfeld Technique

summary: 楽にする　 息を吸う　 息を吐く　 呼吸を30回繰り返す　 息を止める　 練習を続ける

document: 呼吸法を使い始める前に、楽な姿勢でリラックスし、集中できるようにしましょう。呼吸法では、体内の酸素量を増やすことで独特な感覚を起こします。始める前に気持ちを整え、気が散るものが周りにないことを確かめましょう  座るか横になると、実行しやすいでしょう。 携帯電話のスイッチを切るか、遠ざけておきましょう。 集中できるスペースを作りましょう。 呼吸法を始める前に、医師に相談して良好な健康状態であることを確かめましょう。 喘息などの特定の疾患がある場合は、実行してはいけません。 体内に酸素を多く取り入れるために、正しい方法で息を吸います。横隔膜を使い深く、肺いっぱいに吸い入れましょう。この方法では、体いっぱいに酸素を取り込むことが重要です。  みぞおち（横隔膜）を使って最大限に酸素を吸います。 １秒程度で吸い込みます。 １回に出来るだけ多くの酸素を吸い込みましょう。 横隔膜を使って深く息を吸ったら、一気に力強く吐きます。肺が空っぽになるくらいまで息を吐きましょう。肺が空っぽの状態になると、酸素を確保しようとして体が再び自然に空気を吸い込みます。  吐くときは、お腹を引き締めて肺から空気を吐き出します。 吐くのは２秒間くらいです。 吐く時は力強く、肺から空気を吐き切るような感覚で行いましょう。 ただし完全には吐き切らずに、多少残すようにします。 効果が出始めるまでに、30回くらい呼吸を繰り返す必要があります。肺いっぱいに吸い込み、大きく吐き出して１回の呼吸とし、30回繰り返します。  体がうずき出します。 精神状態に変化が起こるかもしれません。 色やイメージが渦巻いて見えるかもしれません。 目眩や痛みを感じたらすぐにやめましょう。 最後に思い切り吸って吐いた後で息を止めます。多量の酸素を吸い込んだので、普段よりも長い時間息を止めることができるでしょう。息を止めている間、心身に新しい感覚が生じるかどうかを確かめましょう。  再び呼吸したくなるまで息を止めておきます。 苦しくなるまで息を止めていてはいけません。 息を吸いたくなったら吸い、15秒間そのままの状態を維持します。その後、普通の呼吸に戻ります。 呼吸法に慣れ心地よく感じられるようになったら呼吸の回数を増やしましょう。練習を重ねるにつれ、より強い感覚が心身に起こるでしょう。  毎日少なくとも1回は練習しましょう。 練習の回数を増やすと効果がより顕著になります。 ゆっくりと忍耐強く練習を続け、１日に4回程度実行できるようにしましょう。

english_section_name: Using Breathing Techniques


summary: ダッチブレイド ウォーターフォールに挑戦する　 フレンチブレイドをヘッドバンド風にする　 編み込んだ毛をさらに編み込む　 ロープ風に編み込む

document: に挑戦する　これはいわゆる「裏編み込み」でフレンチブレイドと逆に編み込んでいくというものです。フレンチブレイドとは異なり、編み込み部分が立体的に浮き上がった様に見える仕上がりになります。. フレンチブレイドの応用編で、毛束をそのまま流し、滝（ウォーターフォール）のように見せるという編み方です。フレンチブレイドに慣れてきたようであれば、ぜひ挑戦してみましょう。 これは、小さく細いフレンチブレイドで片側の耳から額の上を通りもう片方の耳まで囲うような編み方です。フレンチブレイドでもダッチブレイドでも良いでしょう。前髪がお洒落に大変身します。. これは基本は3つの毛束を用いた編み込みですが、その毛束の1つ1つも個別に編み込まれているという複雑な髪型です。ボヘミアン風のヘッドバンドやヘアピンにとても良く合います。入り組んでいて難しそうな髪型が簡単に作れます。 ロープのようなねじった見た目に仕上がる編み方です。コツを掴むまで練習が必要かもしれませんが、出来上がると、そのままでも十分お洒落ですが、さらにお団子にまとめて楽しむこともできます。

english_section_name: Playing with Other Styles

summary: 右の毛束を上から中央に交差させる　 ヘアスプレーで整える（必要に応じて）　 基本の三つ編みでいろいろな髪型に挑戦する

document: B A C だった毛束がB C Aになります。  左手の人差し指と親指で掴んでいた毛束を手の平の中で動かし、その他の指と手の平を使って毛束を押さえましょう。 左手の人差し指と親指で、右手の手の平を使って押さえている毛束（親指と人差し指で押さえているほうの毛束ではありません）を掴みましょう。 これで元々右にあった毛束が中央に移動しました。 このように交互に交差させる方法は「シークエンス」あるいは「スティッチ」とも呼ばれています。 ヘアスプレーがあると、崩れや後れ毛のとびはねなどを抑えることができます。頭から30センチほど離した位置でスプレーを持ち、三つ編み全体に軽くふきかけましょう。  髪に飾りをつける前にスプレーを使いましょう。 ヘアシャインセラムを用いると、髪に輝きがまします。手に少量のせて、三つ編みに馴染ませましょう。 基本の三つ編みを使って様々な髪型を作ることができます。細い三つ編みを作って垂らしたり、その三つ編みをピンで留めてヘアバンドの様に見せても良いでしょう。シンプルなポニーテールも三つ編みにすることでお洒落さが増します。 髪全体を三つ編みにすることも、部分的に三つ編みにすることもできます。色々な方法を試してお気に入りを見つけましょう。

english_section_name: Creating a Traditional Braid

summary: 髪を部分的に分ける　 ヘアスプレーで整える（必要に応じて）　 髪飾りをつける（お好みで）

document: フレンチブレイドは前の部分、つまり額やこめかみに近い部分から毛を取って編み始めます。  必ずしもこのように編み始めなければいけないというわけではありません。これが最もコツを掴みやすい方法ではありますが、どの位置からでも編み始めることはできます。ただし、耳より上の位置から毛をとるようにしましょう。 複数に髪を分けて複数のフレンチブレイドを編むことも可能です。髪が短い人は、1つでなく2つ編むほうが簡単かもしれません。 ヘアスプレーを用いるととびはねた後れ毛などを抑えることができます。頭から30センチほど離れた位置でスプレーを持ち、編み込んだ毛全体に軽くふきかけましょう。  スプレーをふきかけてから髪飾りをつけましょう。こうすることで、バレッタやリボンにスプレーが付着してしまうことを防ぎます。 編み込んだ毛は時間が経つにつれて崩れて乾いたような見た目になっていきます。ヘアシャインセラムをつけることで、滑らかさや柔らかさを維持することができます。 カラフルなリボンを毛先に結ぶと華やぎます。  チュール、グログラン、リックラックといった素材を試してみましょう。布地の専門店で様々な色合いのものが取り扱われています。 髪留めやヘアピンをつけると華やかな印象になります。

english_section_name: Doing French Braids

summary: 両手で毛束を掴む　 最も左側にある毛束を中央に移す

document: 左側の2つを左手で、右側の2つを右手で持ち、中央の毛束はそのまま垂らしておきましょう。 毛束のそれぞれに番号を割り当てると分かりやすいかもしれません。左側から 1 2 3 4 5と考えてみましょう。 毛束1を毛束2の上、さらに毛束3の下を通し、中央に移動させましょう。  つまり 2 3 1 4 5という順番になります。 毛束を右から左へ、そして左から右へ編んでいくという仕組みです。

english_section_name: Doing a Five-Strand Braid


summary: レモン汁と水を混ぜる　 レモン汁と水を混ぜ合わせたものを手にかける　 手を洗い流す

document: 同じ量のレモン汁と水をカップに入れます。スプーンか他の混ぜる道具を使って液体を混ぜ合わせます。 最低1分間手のひらと指を液体でこすります。レモン汁で手を揉み洗いし、ガソリンの臭いを完全に消しましょう。最低1分間こすり続けますが、それより長くかかる場合もあります。 水だけで洗い流すか、石けんと水で洗いましょう。レモンは通常よい香りがするため、それ程一生懸命においを消す必要はありません。洗い終わったら手を乾かしましょう。

english_section_name: Scrubbing with Lemon Juice

summary: 塩を小さじ1～2杯カップに入れる　 食器用洗剤を手につける　 洗剤と塩で手をこすり合わせる　 水で手を洗い流す

document: 普段使っている食卓塩を小さじ1～2杯（5～10g）カップに入れます。塩によりガソリンが落ち、臭いも弱まります。手に食器用洗剤がついている時のためにカップは流しの横に置き、楽に手が届くようにしておきましょう。 食器用洗剤はガソリンの化学結合を破壊します。一般的な食器用洗剤を手につけます。手のひらと指に薄く行きわたる程度の量だけ使いましょう。 手につけた食器用洗剤の上に塩をかけましょう。手をこすり合わせ、手のひらと指をしっかりと揉み洗いします。約1分間続けましょう。 手を洗う際に洗剤を追加する必要はありません。手を流水下で洗い、塩と洗剤を落とすだけでよいでしょう。洗い終わったらタオルで手をふきます。

english_section_name: Washing with Detergent and Salt

summary: ホワイトビネガーを手につける　 ホワイトビネガーで手を30～45秒こする　 蛇口の下で手を洗う

document: ホワイトビネガーの科学的特性によってガソリンの化学結合が破壊されると、手に残っているガソリンが落ちていくでしょう。ホワイトビネガーの種類は何でも構いません。手のひらと指に行きわたる程度の量だけ、ホワイトビネガーをつけましょう。 手のひらを素早くこすり合わせます。指を組み合わせ、ホワイトビネガーで揉み洗いしましょう。最低30～45秒間続けますが、更に長く続けてもよいでしょう。 手をしっかりとこすり合わせてからホワイトビネガーを洗い流します。蛇口を開き、流水下で石けんと水で手を洗いましょう。ホワイトビネガーの臭いがなくなるまで手を洗います。その後、タオルで手をふきましょう。

english_section_name: Cleaning with White Vinegar

summary: バニラエッセンスと水を混ぜる　 混ぜ合わせたものを手にかける　 石けんと水で手を洗う

document: 約120ｍLの水にバニラエッセンスを数滴入れます。水からバニラエッセンスの香りがしなければ、更に数滴加えてもよいでしょう。 混合物を手につけたら、手をこすり合わせます。30秒～1分間続けましょう。手からガソリンの臭いが消えたら、こするのを止めます。 臭いが消えたら、石けんと水で手を洗います。一般的にバニラエッセンスは香りがよいため、強くこする必要はありません。洗い終わったらタオルで手をふきましょう。

english_section_name: Using Vanilla Extract


summary: 自立して生活する　 新しいスキルを学ぶ　 自分をケアする　 目標設定をする　 キャリアに集中する

document: 自分でなんでもできるのは素晴らしいことです。料理したり、掃除したり、家をきれいに保ったり、時間を管理したりなど、自分で自分の世話をする方法を学びましょう。独身者として毅然と生きていくにせよ、パートナーを持つにせよ、これらの能力はすべて自分にとってかけがえのないものになるでしょう。  家事は簡単な仕事ではありません。朝食を作ったり、アイロンをかけたり、小さなところから始めましょう。 自分で自分の世話をすることの正確な意味は、人によって違います。その言葉が自分にとって意味するところは何かを考え、実践しましょう。 自由時間を使って、新しいスキルを学びましょう。プロの講師からマンツーマンで歌のレッスンを受けてもよいですし、Skillshare（英語）のようなウェブサイトにアクセスしてグラフィックデザインのスキルを磨いてもよいでしょう。とにかく、新しいスキルを学び続ければ、人生は豊かに、そして忙しくなるでしょう。  独身だと、実験もしやすいものです。実験だと思って新しいことにチャレンジしてみて、もし好きでなかったら、他にあたればいいのです。 新しいスキルを身に着けたら、思うままに熱中しましょう。 自分の世話ができるのは素晴らしいことですが、自分のケアを覚えるのはさらに重要です。栄養を十分に摂り、身だしなみを整え、清潔であることはもちろん、自分の「コップ」が満たされているかどうか確認しましょう。毎朝瞑想してゆっくりとお茶を楽しむことで「コップ」が満たされる人もいます。体型維持のために週に4回ジムに行ければ満たされる人もいます。 自分のケアのやり方は人によって違います。自分のケアをルーティン化する際、何をすれば、満ち足りてリラックスできるかを考えることが大事です。それを優先事項にしましょう。 目標を立て、目標を達成するために時間を割り当てましょう。週に3回は自宅で食事をとる、といった小さな目標を立ててもよいですし、来年の今日までに昇進をする、などといった大きな目標を立ててもよいでしょう。 誰のためでもなく自分のために目標を立てましょう。それによって、人生の到達点はいくらでも伸ばせますし、目標達成への意欲も深まります。 恋愛関係に費やしたかもしれないエネルギーを仕事に傾けましょう。自分の仕事が必ずしも将来的に自分が希望とするキャリアに沿っていなくても、将来の展望の改善は可能です。たとえば、自分の店を持つためにスキルを積んだり、より高い地位に期待される仕事ができるように鍛錬したりできます。

english_section_name: Making the Most of Your Time

summary: 独身を定義する　 気まぐれ旅行にいく　 テント生活や短期滞在型ライフスタイルを楽しむ　 仕事を変える　 自分の時間は自分のもの　 友達を大事にする

document: 各人の状況や独身である理由はそれぞれですが、独身でいることが自分にとって何を意味するのかをよく考えることが重要です。将来誰かと恋愛関係を築くつもりなら、なおさらです。他人の評価や理解ばかりを気にせず、一人を楽しむ姿勢を学びましょう。そして、自分を一人の人間として愛し、受け入れる練習をしましょう。 他の人の好みやスケジュールを気にする必要もなく、自分が行きたいときに行きたいところへ行けるのがいいところです。休みをとって、近くてもなじみのない街に日帰り旅行をしたり、週末に自分の街を探索したり、ただ興味にしたがってぶらぶらしましょう。 独身だと、自分の行きたいところは自分で決められます。妥協したり、興味のない場所に行くこともなく、すべてを自分で決められます。 放浪者のような自由な人生を生きたいと思っているのなら、今こそがチャンスです。キャンプ場からキャンプ場を渡り歩いたり、荒野を自分の家と呼んだりするワイルドな欲望を妨げるのは、結局のところ、恋愛関係かもしれません。 若くて旅行が好きなら、絶好の選択肢です。テントで暮せば、どこに住もうが自由であり、住居費の支払いの必要もありません。ほんの少しの荷物だけをお供に、すぐに次の冒険に繰り出せます。 恋人や家族を持つと、自分の意思決定を他の人に共有しなければなりません。他の人の安定した生活のために、いやな仕事を続けなければならないという場合もありえます。独身であれば、自分の面倒さえ見ることができればよいので、いやな仕事を辞めて、本当に自分がやりたいことを追い求められます。 仕事を辞めるなら、他の仕事に就ける見込みを持ってから辞めましょう。独身でも、意図せずホームレスになってしまうと、そんなに自由を楽しめません。独身で、経済的にも安定しているのが一番自由です。 恋人や家族がいるのは素晴らしいことではありますが、その場合、自分の時間を他の人と共有しなければなりません。独身なら、夕方の外出、早朝の食料品店へのひとっ走り、週末旅行の予定などを他の人に知らせる必要はありません。自分のためだけに時間を使えると、気力がとても充実するものです。 時間がとれたからといって、何かをしなければならないなどということは全然ないのです。ただ家にいたり、散歩をしたりなどというなんでもないことが幸せなら、それでいいのです。好きなことをしているときこそ、自分のための時間を過ごしているといえるのです。 独身だからといってすべての人間関係から解法されるわけではありません。独身だからこそ、友人関係に力を入れる時間とエネルギーはたくさんあります。誰の了承も得ずに、困った友達の元に駆けつけることができます。友達が音楽フェスにいくために一緒に小旅行についてきてほしいと言ってきたときに、あなたを引き止めてくる人もいません。  独身の人の幸福度の高さを明らかにした研究もあります。絆が強い友達の存在が鍵です。 友達は、自分で選べる家族のようなものです。困ったときに助けてくれるような愛すべき友達がいないのであれば、つくることを目標にしましょう。

english_section_name: Taking Advantage of Your Freedom

summary: 過去の関係を振り返る　 自分の短所と向き合う　 自分の価値観を知る　 助けを求める　 マインドフルネスを実践する

document: 過去の恋愛関係は、自分自身や将来の恋愛関係に関する最高の教科書です。新しい恋愛関係に備えるため、別れにいたった原因たりうるすべてを思い出してみましょう。恋人を遠ざけたかもしれない自分の行動や、誰かをコントロールしようとしてやってしまった行動に気づきましょう。そして改善する方法を探してみましょう。 独りを恐れないようにしましょう。関係から関係に飛び移るような真似をする必要はありません。シングルでいる時間を楽しみ、自分を癒やす時間を持ちましょう。 時間をかけて自分の性格と向き合い、短所に気づきましょう。よりよいパートナーや友達でいるために、短所と向き合う努力をしましょう。自分の短所と向き合いたい人はいないので、辛い時間になるでしょう。しかし、それによってより良き人になることができ、幸福度も上がります。  嫉妬の気持ちは短所といえます。嫉妬ではなく、得たものに対して感謝する気持ちを持つようにしましょう。 他の人を言葉で操作するのはとても安易です。独身でいるうちに、自分の気持ちや他人に正直な言葉を発するように、練習しましょう。 他の人の好みを気にして、自分の大好きなことを諦める人はたくさんいます。音楽、食べ物、飲み物、ライフスタイルの好みなど、時間をかけて自分の好きなものと嫌いなものを見極めていきましょう。恋愛関係やパートナーシップに求めるものは何でしょうか。そうやって見極めていけば、自分の嗜好をよく理解できます。他の人を幸せにするためだけに、自分の好みに妥協をするようなことがなくなります。そうやって人は、かけがえのない魅力を身につけられるのです。 これも実験です。食べたことのない食べ物や音楽、映画を試してみましょう。あえてやったことのないことをやってみましょう。愛してやまないものを見つけられるかもしれません。 独身生活への嫌悪感が乗り越えられなかったり、もしくは、自分で全部やる生活に途方に暮れたりしているのであれば、カウンセラーかセラピストに相談しましょう。ひとりぼっちの寂しさと、ひとりで戦っているような気がしているかもしれませんが、ひとりで幸せな生活を送るために奮闘してきた人はたくさんいるのです。資格のある専門家がこの難局をどう乗り越えるべきかを教えてくれ、新たな視点から新鮮な意見もくれるでしょう。 感謝の気持ちとマインドフルネスのために人生の大切な時間を割きましょう。独身期間に、口や舌による食べ物への感覚を研ぎ澄まし、犬を散歩しているときの音に耳を澄ますようにします。そして、特にストレスを感じた日には、自分の感覚に神経を研ぎ澄まします。マインドフルネスで体と心をより深く知れば、決断は明確になり、自信と安らぎを得られます。 恋愛関係にあるときは、時間と注意が関係に注がれるため、マインドフルネスは困難かもしれません。

english_section_name: Preparing for a Relationship


summary: 水はけの良い培養土を小さめの鉢に入れます。 挿し穂を植えます。 植えたら水やりします。 鉢をビニール袋で覆います。 6～10週間ほどで挿し木が発根します。

document: できれば、挿し芽や種まき用に特別に配合された培養土を使いましょう。培養土、有機たい肥、砂を混ぜて使うこともできます。水やりのため容器の上部0.5cmほどをあけておきます。  袋詰めの培養土を使う場合は、パーライト、バーミキュライト、園芸用砂のいずれかを3割ほど混ぜると水はけがよくなります。  挿し床に使う鉢は、発根するまでの仮の容器なので5～7㎝位の大きさで十分です。 4～5㎝ほど深くしっかりと植えましょう。詰まった土に植える場合は、ペンの先などで小さな穴をあけてから挿し穂を差し込むと切り口が傷つく心配がありません。  挿し穂を少し斜めに植えると、節から発根しやすくなります。  競合することなくのびのび成長できるように、1つの鉢に1本だけ植えましょう。 水が溢れない程度にたっぷり水やりして挿し床を湿らせます。水やりを終えたらそのまま動かさないでおきましょう。水を十分与えて発根を促進します。 とはいえ、水をやりすぎない程度に抑えましょう。水分が多すぎると発根過程に影響するばかりか、より有害な根腐れやカビなどの病気につながる恐れがあります。 ビニール袋で覆って即席のビニールハウスを作り湿度を保ちましょう。高湿度を保つと数週間ほどで挿し木が成長を始めます。ビニールで覆ったら、直射日光や日が当たらない涼しく日陰になる屋内に鉢を置きましょう。  できればビニール袋の端を結んだりジッパーを閉じたりしておきましょう。それが難しければ鉢を覆ったビニールが飛ばないように重しをつけておきます。 苗カバーや苗帽子を利用すると便利です。 挿し木に小さな葉がつくので発根したことがわかります。成長に影響するのでビニールはそのままかけておきましょう。ビニールを外すと発根の過程を阻害することにつながります。 鉢上げを急ぎすぎると根を台無しにするリスクがあります。葉がたくさんつくまで待つほうが無難です。

english_section_name: Planting the Cutting

summary: 成長した茎を15～20㎝ほど切ります。 葉を取り除きます。 挿し穂の切り口に発根促進剤をつけます。

document: よく切れる剪定ばさみを使って、茎の付け根近くを斜めに切りましょう。病気の兆候がない健康な挿し穂を取ります。挿し床から水分や栄養分を吸収しやすいように斜めに切って切り口を広くします。  挿し穂を取る際は園芸用手袋と保護メガネをつけましょう。 緑色の若い部分ではなく、ある程度成長した茎や硬い枝を選びます。 挿し穂を取るのに最適な時期は、ブーゲンビリアの成長が早く旺盛な晩春から真夏です。 ブーゲンビリアの挿し穂を発根させるのは難しいので、念のために複数の挿し穂を取っておきましょう。成長分の3割まで切り取っても親株に影響する心配はありません。 挿し穂を取る前後に消毒用エタノールで園芸器具を殺菌しましょう。 ブーゲンビリアの挿し穂は茎から初根するので、細く硬い枝からすべての花と葉やわき芽を適宜取り除きましょう。緑色の部分は挿し木をしてもおそらく成長できないので切り落とします。  茎から少なくとも半分の葉を取り除きましょう。残った葉が少なければ、栄養分は新しい根の形成に集中します。 すぐに挿し木をしない場合は、濡らしたペーパータオルで切り取った挿し穂を包み、密封できるビニール袋に入れて冷蔵庫で保存します。乾くことなく1～2週間保存できます。 容器に出した発根促進剤の粉に濡らした切り口を押し付けます。切り口全体を覆うようにつけますが、つけすぎた粉が塊にならないように気を付けましょう。指先で挿し穂を軽くはじいて余分な粉を払います。  発根促進剤は園芸店やホームセンターなどで扱っています。「植物成長調整剤」として販売されている場合もあります。 リンゴ酢、シナモン、はちみつ、砕いたアスピリンなどを使って、自家製の発根促進剤を作ることができます。

english_section_name: Taking a Cutting from the Parent Plant

summary: 挿し木が葉を4～6枚つけるまで待ちましょう。 発根した挿し木に少しずつ日を当てましょう。 挿し木を18～24℃で保ちます。 鉢上げして植え替えます。

document: 挿し穂や挿し床の状態にもよりますが、挿し木を行ってから通常3～6か月くらいかかります。挿し木が葉を多くつけ始めたら鉢上げしても良い時期です。大き目の鉢に移すか庭に直植えしましょう。 挿し木は根が完全に発達していないので、苗木のように水やりする必要はありません。 熟練の園芸家のほとんどが、少なくとも2週間かけて日光に慣れさせることを勧めています。日光に慣れさせるには、5～7日に1度より多く直射日光に当たる場所へ鉢を移動していきます。日光に慣れて無事に成長できるように、段階を踏んで徐々に日光を増やしていきましょう。 慣れないうちに直射日光に当てると枯れる恐れがあり、今までの努力が無駄になってしまいます。 この時期は熱気や冷気にあてないように気をつけましょう。午後の熱い時間帯や日没後は鉢を室内にとりこむほうが無難です。  比較的穏やかであっても気温の急な変動は挿し木に悪影響です。 ブーゲンビリアに最適な気温は人間と同じです。つまり、室内が最適な環境だと言えるでしょう。 鉢の周囲を軽く叩いて固まった土を取り出します。挿し木を指でしっかり挟みながら、手の上で鉢を逆さにします。大きな鉢に植え替えるか庭に直植えすると成長を続けます。  春または夏に植えると冬が来る前に苗木がしっかり根付くでしょう。  根が広がりしっかりと根付くには、少なくとも根の成長分の2倍のスペースが必要です。 しっかり根付いたブーゲンビリアの根をいじると成長を阻害する恐れがあります。場所を移動したければ若い挿し木を植え替えするのではなく、新しい苗を植えるほうが無難です。

english_section_name: Preparing Developing Plants for a Container or Garden


summary: Gmailを開く　 ☰をタップする　  すべてのメールをタップする　 アーカイブしたメールを探す

document: Gmailアプリのアイコンは、封筒のような形をした白い背景に赤で「M」と書かれているアイコンです。  Gmailにログインしていない場合は、Googleアカウントに登録しているメールアドレスとパスワードを入力して、［ログイン］をタップしましょう。 ☰ボタンは、画面左上隅にあります。このボタンをタップすると、ポップアップメニューが表示されます。 ［すべてのメール］は、画面の下の方にあります。 ［すべてのメール］フォルダには、［受信トレイ］のメールだけでなく、今までアーカイブしたメールも全て入っています。   件名の右端に「受信トレイ」というタグが付いていないメールは、全てアーカイブ済みのメールです。 また、画面右上隅にある虫眼鏡のアイコンをタップして、特定の送信者名、件名、あるいは何らかのキーワードを入力すれば、探すメールを絞り込むこともできます。

english_section_name: On Mobile

summary: Gmailのウェブサイトに行く　 ［受信トレイ］のフィールドにカーソルを合わせる　 もっと見るをクリックする　 すべてのメールをクリックする　 アーカイブしたメールを探す

document: Gmailのウェブサイトは、「https://www.mail.google.com/ 」です。既にGmailにログインしている場合は、このウェブサイトに行けば、受信トレイが表示されます。  Gmailにログインしていない場合は、画面右上隅の［ログイン］をクリックして、Googleアカウントに登録したメールアドレスとパスワードを入力しましょう。 画面左側の［受信トレイ］から始まるフィールドにカーソルを合わせましょう。このフィールドにカーソルを合わせると、いくつかのオプションを表示できます。 画面左側の［受信トレイ］から始まるフィールドを下にスクロールすると、［もっと見る］が表示されます。 ［すべてのメール］は［もっと見る］の項目の一番下付近にあります。これをクリックすると、［すべてのメール］フォルダが表示されます。 ［すべてのメール］フォルダには、［受信トレイ］のメールだけでなく、今までアーカイブしたメールも全て入っています。  件名の左端に「受信トレイ」というタグが付いていないメールは、全てアーカイブ済みのメールです。 探しているメールの、送信者名、件名、本文に含まれる言葉などが分かっているならば、Gmail画面の一番上にある検索バーに入力して、そのメールを検索することができます。

english_section_name: On Desktop


summary: 主体性を維持する　 ２人の関係を新鮮に保つ　 関係解消の時を知る

document: 男の子の心を留めておくには、毎日毎秒会っていないといけない、と思うかもしれません。しかし、実際には逆です。自分の世界を築いて自立している女の子が好きです。あなたが自分の友達を大切にし、一人の時間も満喫できるとみれば、彼は、あなたに恋心を抱き続けるでしょう。  男の子と同じスケジュールで生活する必要はありません。自分の好きなスポーツを楽しみ、彼以外の友達とも付き合い、自分の趣味を楽しみましょう。彼と一緒に過ごしたいがために、すべてを投げ打ってしまうとしたら、自分自身の目標や価値観が全くないように見えます。 あなたと彼とが全く同じ友達を持つ必要はありません。「女の子との時間」を持ち続け、彼にも、男付き合いを続けてもらいましょう。常に一緒に過ごすよりも、それぞれの時間を満喫できれば、健康的な関係を築くことができます。 忙しくしましょう。あなたが常に忙しく、予定を入れることが難しい、また、彼に会いたくても会えない状況にあるということが分かると、彼は、更に強くあなたに会いたいと思うでしょう。 いつまでもあなたのことを好きでいて欲しいなら、バラエティに富んだ行動を取りましょう。毎日のお決まりの行動は避けましょう。彼が同じことの繰り返しで、飽きてしまうでしょう。どんなに長い付き合いになっても、常に新鮮さと、ドキドキ感を保つようにしましょう。  新しい趣味を一緒に始めましょう。一緒に楽しめる趣味を選びましょう。カップケーキ作り、またはゴルフの名選手になることを目指すなど、毎月新しいことを一緒に行えば、２人の関係を常に新鮮に保てるでしょう。  新天地を一緒に見つけましょう。毎週金曜日の夜、同じレストランで夕食をとるのは避けましょう。新しいレストランを見つけて、バラエティを楽しみましょう。 ２人の快適ゾーンを出ましょう。サーフィンを習う、若しくは蜘蛛に対する恐怖を克服するなど、２人が苦手とすることに挑戦しましょう。 彼を思う気持ちを色々な方法で伝えましょう。毎回「愛しているよ」と言うのは避けましょう。自分の気持ちを創造的に表現しましょう。 愛が冷めてしまったら、また、最初に感じた情熱がなくなってしまったら、無理に愛情を復活させようとしても無駄です。２人とも惨めな気持ちになるでしょう。どんなに努力をしても２人の関係が元に戻らない、とお互いに確信できるなら、痛みを感じながら、消滅するのを待つのではなく、思い切って関係を断ちましょう。  話し合いましょう。本当に上手くいっていないと思うなら、落ち着いて、別れについて話をしましょう。 落胆してはいけません。人生で何度も恋をする人がたくさんいます。再び恋愛できる可能性は十分にあります。いつの日か目の前に現れるかもしれません。世の中には男の子がたくさんいます。好きになった男の子があなたに興味を示さなくても、問題ありません。また、次の人を見つけましょう。ただし、彼をずっと好きでいることも、彼の関心を引き続けることもできます。

english_section_name: Staying in Love

summary: 楽しく振る舞う　 ボディランゲージを使う　 可愛らしく振る舞う　 気のある素振りを見せる　 自分が特別であることを印象付ける

document: 男の子を引き付けたいなら、陽気な人としてのイメージを与えましょう。彼の前では常に笑顔を絶やさず、馬鹿げたことをしてお茶目な態度を見せましょう。また、友達と一緒にいる時は、楽しく笑いながらおしゃべりをしましょう。面白い人には、磁石に惹きつけられるように、人が集まってきます。楽しいことがあるはずだ、と期待して、たくさんの人があなたに近づいてくるでしょう。  大胆になりましょう。陽気な人は、楽しむためなら、自分の安全領域から出ることを厭いません。一輪車に乗ったり、フォックストロットを踊ったり、ハイキングに行くのを躊躇する傾向がありますか。そういった恐怖心を、ポジティブなエネルギーに変える努力をしましょう。人生を大いに楽しめるでしょう。 怖がらずに、馬鹿げたことや、可笑しなことに挑みましょう。男の子の気を引こうとして、スーパーモデルのようになる必要はありません。見て楽しいTシャツを着たり、テーマを絞ったパーティーのために仮装したり、人が唸るような冗談を言ったりして、物事を深刻に捉えるタイプじゃないことを示しましょう。 楽しそうにしましょう。パーティーでは、元気溌剌と体で楽しさを表現し、幼馴染がやって来たら、その嬉しさを満面に出して迎え入れるなど、誰もが引きつけられてしまう人になりましょう。パーティーで一番楽しい人になれば、お目当ての男の子は、あなたに気づくはずです。 男の子の気を引くには、ボディランゲージを有効に使うことが不可欠です。言葉を発する前に、態度で男の子の興味を引くことができるでしょう。ただし、誤解を避けるためにも、正しいボディランゲージを使いましょう。次に、ちょっとした態度で男の子の気を引く方法を紹介しましょう。  視線を合わせましょう。男の子に視線を送り、自分の存在に気づいてもらえたら、微笑んだ後に視線を逸らしましょう。じっと見つめるのではなく、男の子が気づくまでの間、視線を送り続けます。一瞬、眉毛をあげて注意を引いてもよいでしょう。  胸で腕を組むのは避けましょう。体の脇に下ろすか、有効に動かしましょう。人懐こくて近づきやすい印象を与えます。 背筋を伸ばしましょう。良い姿勢は、自信があり自分に満足している、という印象を与えます。 頭を傾げましょう。頭を傾げて相手の話を聴いていると、興味を持っているという意思表示になります。 顔が紅潮しても気にしてはいけません。紅潮するのは、頰に血液が集まるためです。また紅潮は、性行為の際に起こる体の反応に似ていて、異性を惹きつけるための進化的適応だと信じられています。軽くチークや口紅を塗って、紅潮の効果を作り出してもよいでしょう。ただし、厚化粧にならないように注意しましょう。 気になる男の子に好きになってもらいたいなら、気のある素振りを見せて、男の子への関心を表しましょう。ただし、軽い冗談が言い合えない程、彼への気持ちを露骨に押し出す必要はありません。少しからかったり、ふざけたりする程度で十分です。  軽い冗談を言い合いましょう。彼が気の利いた冗談を素早く投げて来たら、ただ笑うだけではなく、すかさず可愛いらしく面白い冗談で返しましょう。その後に、楽しい会話だったと彼に分かってもらえるように、笑いかけましょう。 彼をからかってみましょう。お互いに慣れて来たら、彼を軽くからかってみましょう。例えば、彼が大好きな犬やギターについて面白半分に話したり、彼の服をやんわりとからかって、格好良いと思っていることを伝えましょう。 彼の気持ちを更に強く引きたいなら、時々、彼の肩に手を当てて接近しましょう。ほとんどの男の子は、女の子のソフトなボディタッチに魅了されます。 男の子があなたに恋をするには、あなたは他の女の子とは全く違う、特別な存在だというイメージを与えなければいけません。特別でもない女の子に、恋心を抱くはずがありません。愛するに値する特別な女性であることを、彼に示しましょう。  自分らしくいましょう。巣の自分を見せましょう。少しオタクめいた所があっても、恥ずかしがり屋でも、自分をさらけ出しましょう。あなたのことが分からなければ、好きになることができません。 心を開きましょう。自分の夢や、怖いと思うことを彼に打ち明けましょう。彼のことがよく分かって来たなと思ったら、パテシエになりたい、あるいはイベントの企画をしたいなど、自分の夢を語りましょう。 自分の趣味について話しましょう。フランス語の勉強、地元のホームレス施設でのボランティア活動、あるいは、親友との時間など、朝起きるのを楽しみにしている活動を彼に伝えましょう。

english_section_name: Getting His Attention

summary: 自分の外見を好きになる　 前向きな態度でいる　 ありのままの自分に満足する 自分に自信を持つ

document: 男の子を夢中にさせるには、男の子があなたの外見も内面も全てを、どんどん好きになっていくことが重要です。自分の外見に満足し自慢できれば、男の子もあなたの存在に気づいて、好感を持つようになるでしょう。自分の外見があまり好きではないなら、男の子の関心を引く前に、自分自身を好きになれるように努力しましょう。  自分に似合う、着心地の良い服を選びましょう。きつくて身動きが取れない服、若しくは、自分の体を意識してしまうような服では、自信のなさが露呈します。 厚化粧をしてはいけません。男の子は厚化粧を好みません。自然な美しさを備えた女の子が好きです。 自分のケアを怠らないようにしましょう。運動をする、バランスの良い食事をとる、髪の毛やネイルを整える、香料入りローションを塗るなど身だしなみを整え、きちんとした生活を送ると、男の子の関心度が高まり、自分自身の気持ちも明るくなります。 学校の勉強、趣味、仕事などが好きで、色々な事柄を前向きに考えられると、男の子があなたに恋をする確率が高くなります。趣味、学業、キャリアなどで夢を追いかけるのが好き、というあなたの側面を知ってもらうようにすれば、あなたのことをより深く知りたくなるでしょう。  学校では、授業や先生の不平不満を言わないようにしましょう。逆に、好きなことを話したり、「どうして私、これが好きなのかしら」などと、好きな理由を考えることに焦点を当てましょう。 放課後のクラブ活動や、趣味を楽しみましょう。「サッカーの練習、嫌だな」などと愚痴をこぼさずに、「金曜日の試合が楽しみだわ」と、ポジティブに話すようにしましょう。自分が好んで選んだ物事の不平不満ばかり言う人と、一緒にいたいと思いますか。  前向きな態度でいましょう。週末に行ったことや、１日の出来事で嫌なことが１つあったなら、５つポジティブな出来事を思い出し、それも交えて、話すようにしましょう。人間ですから、時々愚痴をこぼしたくなります。しかし、毎回会うたびに不平ばかり言っていると、相手をうんざりさせます。 自分のことが好きになれないのに、誰かに自分を好きになってもらいたいと思うのは、あまり理に叶っていません。男の子に好きになってもらいたいなら、まず、ありのままの自分、そして成長していく自分を好きになりましょう。次に、自分を好きになる方法をいくつか紹介します。試してみましょう。  自分の長所を理解しましょう。自分の中で、際立っていると思う資質を５つ考えましょう。必要であれば、書き出して自分のプラスになるように使いましょう。長所をできるだけ頻繁に披露して、楽しむのもアイディアです。例えば、ユーモアのセンスが抜群なら、男の子の前で誇示してはどうでしょうか。 自分の欠点にも取り組みましょう。自分を好きになるということは、「自分は完璧だ」と思うことではありません。改善しなければいけない点が少なくとも３つあるな、と思うなら、その改善に努めることも大切です。自分のことを更に好きになれるでしょう。 自分の外見、学業、趣味、仕事や、ありのままの自分を好きになれるように努力していくうちに、自分への自信が飛躍的に増大します。自信があり、自分に満足していると、男の子も、あなたを見て魅力的な子だと、確信が持てるようになります。自信がある女の子としてのイメージを与えられるように、はっきりと話し、自分の権利を守り、時々、自分のことを笑えるくらいの心の余裕を持ちましょう。 自信のある態度と、傲慢な態度は違います。自分がいかに素晴らしい人間かを力説されると、嫌気がさします。

english_section_name: Being Your Best Self

summary: 本気の付き合いに至っていないなら、他の男の子ともデートする　 彼にも興味を持つ　 彼を褒める　 魅力ある人間になる

document: 彼の心を留めておくために、他の男の子にも人気がある、と彼に分かってもらうことも、１つの方法です。ただし、彼の前で他の男の子の気を引いたり、彼にヤキモチを焼かせるような行動をとる、ということではありません。彼がまだ、あなたを唯一の交際相手とみなしていないのであれば、他の男の子とも会い続けましょう。 他の男の子とデートに出かけることに、彼が文句を言って来たら、唯一の交際相手として扱って欲しい、というあなたの気持ちを、素直に伝えましょう。しかし、彼からの確約をもらうまでは、他の男の子とも会い続けましょう。 彼にあなたへの興味を持ち続けて欲しいなら、彼が一方的に、あなたに憧れを抱いているだけでは十分ではありません。あなたも、彼を１人の人間として関心を抱いている、という気持ちを伝えることが重要です。あなたも彼に恋をしたくありませんか。彼を１人の人間として尊重しているという気持ちを表すには、次の方法があります。  お互いのことが徐々に分かって来たら、個人的な質問をしましょう。彼の子供の頃の話、家族、生い立ちなど、私的なことを尋ねましょう。 彼の仕事や勉強に興味を持ちましょう。彼が化学や歴史などが好きなら、そのような話題も避けずに、積極的に話をしましょう。 彼の意見を訊きましょう。彼の意見が自分にとって大事だということを理解してもらえるように、新調した洋服から世界事情に到るまで、色々な話題について彼の意見を訊きましょう。 彼の気分を理解しましょう。嫌なことがあって落ち込んでいるなら、寄り添って支えましょう。 彼を心から特別な人だと思っていることを伝えるには、時々、彼を褒めるとよいでしょう。しかし、会う度に褒め称える必要はありません。褒める時は、本人に直接口頭で言う、メールを使う、あるいは、彼の机やロッカーなどにメモを残すなどの方法をとるとよいでしょう。彼への尊敬の気持ちは、確実に彼に伝わるでしょう。  彼の得意分野を褒めましょう。例えば、「夕食、とても美味しかったわ。料理が本当に上手なのね」あるいは、「夕べのショーはとても楽しかったわ。本当にミュージシャンとしての腕があると思う」などと、彼が自身の得意分野を発揮したら、褒めましょう。  心からそう思う時だけ、褒めるようにしましょう。あなたをもっと好きになって欲しいからと、心にもないお世辞を言ってはいけません。 彼の気持ちを留めておきたいなら、彼を特別な人だと思っている、という気持ちを、一方的に伝えるだけでは十分ではありません。彼の側でも、あなたへの関心を高めてもらう必要があります。あなたに相談に乗ってもらいたい、色々な事柄についてあなたと話がしたいと、思わせましょう。単にあなたの外見に惹かれているなら、あるいは、面白い女の子だと思っているだけなら、あなたにずっと恋心を抱くことはないでしょう。  ボードゲームを一緒にしましょう。スクラブルやチェスなどの頭を使うゲームを一緒にすると、あなたへの興味が高まるでしょう。  ニュースを追いましょう。ほとんどの男の子は、スポーツを見たり、政治について議論したりするのが好きです。スポーツや政治情勢に明るくなって、彼との会話を楽しめるようにしましょう。 本をたくさん読みましょう。読書は世界観を広げ、様々な事柄を話すきっかけにもなります。 つまらない人間になってはいけません。つまらない人間は、一緒にいても退屈なだけです。毎日を浮き浮きと送りましょう。人生を明るく生きる人になれば、彼の気持ちがあなたに向き、常に一緒にいたいと、思うはずです。

english_section_name: Keeping Him Hooked


summary: 体重を増やす　 大胸筋を鍛える　 サプリメントを活用する　 ホルモンを刺激する

document: 乳房は、脂肪を含む3種類の組織で構成されています。 体重を増やすことで胸も大きくなる可能性があります。ただし、体全体に脂肪がついてしまうかもしれません。 アボカドや鶏肉などの赤身の肉類から良質の脂肪を摂取して体重を増やすよう努めましょう。心身に不健康な影響を及ぼすジャンクフードは避けた方が良いでしょう。 胸のサイズアップに効果のある筋力トレーニングを行いましょう。この方法は、必ずしも胸を大きくするとは言えませんが、しっかりとしたハリのあるバストを作ることができます。 次のトレーニングを、それぞれ8回ずつ、最大4セット行いましょう。  腕立て伏せ チェストプレス ダンベルローイング リア・ラテラル・レイズ バストアップ効果を謳うサプリやバストクリームは、あらゆるものが市場に出回っています。しかし、このような製品の効果を保証する科学的証拠はほとんどなく、副作用が起きる恐れもあります。  サプリを摂取する際は、血液希釈剤など、深刻な薬物相互作用を引き起こす可能性のある医薬品には十分に注意しましょう。  ノコギリヤシやワイルドヤム（山芋）などのハーブを含むバストアップ・サプリメントを探してみましょう。中には、これらの薬草成分に含まれる植物性エストロゲンがバストアップに効果があるとパッケージに記載されているサプリもあります。ただし、現在の時点では植物性エストロゲンがバストアップに繋がるという医学的証拠は発見されていません。  プエラリア、オオアザミ、フェヌグリークシード、ドンクアイなどのハーブ（薬草）類についても調べてみましょう。 医薬品、または妊娠することによってホルモンを刺激し、胸を大きくすることができます。ただし、胸を大きくしたいという願望実現のためだけに妊娠しようとしたり医薬品を服用するのはやめましょう。 胸を大きくする可能性のある医薬品には次のようなものが挙げられます。  ホルモン療法に使用されるエストロゲン 低用量経口避妊薬 プロザックまたはセラフェム（日本では未承認）という名称で知られる抗うつ剤

english_section_name: Increasing Your Boobs

summary: 医師に相談する　 豊胸手術の選択肢について知る　 豊胸手術のリスクについて知る　 豊胸手術を受けるかどうかを決める　 手術を受けてアフターケアやフォローアップを実践する

document: 胸を大きくするための手術を受けることを決める前に、医師または整形外科医に相談しましょう。豊胸手術を受ける際のリスクと利点について説明してもらいましょう。  豊胸手術を行う際の目標を医師に伝えることで、このような手術のプロセスにおいて現実として把握しておくべき情報を得るようにしましょう。  手術とそのリスク、合併症の可能性、アフターケアなどについて疑問があれば医師に尋ねておくのが良いでしょう。  手術に対する期待や病歴など、医師からの質問にも答える必要があります。 豊胸手術にはいくつかの種類があります。それぞれのオプションについて理解しておくことで、自分に一番合うものを医師と共に選ぶことができるでしょう。 具体的には、以下のような種類が挙げられます。  シリコンインプラントは、人工乳腺バッグと呼ばれるシリコンの注入されたパッドを胸部組織の下に挿入する方法で、人間の脂肪に似た感触を得ることができます。22歳以上の女性なら誰でもシリコンインプラントの手術を受けることができます。また、乳房再建を目的とする場合は年齢制限はありません（米国FDAにより設定された規則）。  生理食塩水バッグのインプラントも、同様に胸部組織の下に挿入するものですが、シリコン製とは違い最初から内容物が注入されたものではありません。バッグの挿入処置が終わってから、バッグに生理食塩水を注入するプロセスが取られます。生理食塩水バッグのインプラント手術は、18歳以上の女性なら誰でも受けることができます。また、乳房再建を目的とする場合は年齢制限はありません（米国FDAにより設定された規則）。  脂肪注入豊胸法では、太ももなど、体の一部分から摘出した脂肪を胸に注入します。 脂肪注入豊胸法を実行する場合には、目に見える結果が出るまでに4〜6回の施術を受ける必要がある場合もあります。 どのような手術にもリスクはつきものです。特に、豊胸手術には深刻なリスクが伴います。このようなリスクについて知ることは、豊胸手術を受けることが自分にとって最適な方法であるかどうかを判断するのに役立つでしょう。 豊胸手術に伴うリスクには次のようなものがあります。  手術痕が悪化してインプラントや乳房を変形させてしまう 痛み 感染症 乳首や乳房の感覚の変化 インプラントの破損または漏れ  注入後の脂肪細胞が再吸収され、時間が経つにつれてバストがボリュームを失う 脂肪細胞を注入することで、休止状態の乳がん細胞が刺激されてしまう 胸部組織の部分的な壊死 医師と相談し、手術に伴うリスクについて理解をした上で、豊胸手術を受けるかどうか決断しましょう。手術に関する書類を慎重に読み、最終的な判断を行う前に、手術に関連するその他の事実について熟考しておきましょう。次のような点を考慮する必要があります。  胸の垂れ：インプラント手術では防ぐことができない 耐久性：インプラントの豊胸術は永続的なものではない インプラントを入れていると、マンモグラフィーやMRIを受ける際に通常よりも複雑なプロセスを取る必要がある 授乳をできなくなる可能性がある 医療措置として必要な場合をのぞき、ほとんどの場合は豊胸手術は保険でカバーされないため、高い費用を負担しなければならない（場合によって異なりますが、シリコンバッグの挿入は75万円くらいから、脂肪吸引と注入は140万円くらいからが目安のようです） 豊胸手術を受けることを決めたら、都合の良い時期を見て手術の日程を決めましょう。手術前に必要な検査を受け、手術後の過ごし方などのルールをきちんと守りましょう。  医師に勧められた場合は、手術を実行する前にマンモグラフィーを受けましょう。  手術前は禁煙する必要があります。禁煙期間はどれぐらい続ける必要があるのか、医師からの指示があるはずです。  手術前は、出血量を増やすアスピリンのような医薬品を服用するのは避けましょう。  病院から自宅に移動する際に誰かに運転を頼んでおきましょう。  必要であれば、手術後のケアについて医師に尋ね、経過観察の予約をしておきましょう。 インプラントを挿入する場合は、挿入後のケアの仕方について医師からの指示に従いましょう。

english_section_name: Undergoing Surgical Augmentation

summary: 姿勢をまっすぐにして立つ　 パッド入りのブラジャーや補正下着を着用する　 シリコンのブラパッドを使用する　 凝ったデザイン、またはぴったりフィットするトップスを選ぶ　 化粧で胸を大きく見せる

document: まっすぐな姿勢を保つことで胸を大きく見せることができます。綺麗な姿勢で立ち、肩を後方に引いて腕は体の横につけましょう。 胸を実際よりも大きく見せるパッド入りのブラジャーや補正下着は多くのブランドが取り扱っています。このような下着は、胸を実際よりも大きく見せるだけでなく、触り心地も見た目も自然です。パッド入りのブラジャー、または形状のしっかりした補正下着を購入して身に着けることで、胸のサイズを強調してみましょう。  プロの店員にバストサイズを測ってもらいましょう。ランジェリーショップやデパートの下着売り場で店員に胸のサイズを測ってもらいましょう。あなたのサイズにきちんと合った下着を勧めてくれるはずです。 アンダーワイヤー入りのブラまたは補正下着を買って、さらにバストを大きく見せましょう。 バッド入りのブラや補正下着の上に身につける洋服をいくつか選びます。襟ぐりの深いトップスまたはセーター、ワンピース、Tシャツなど、いくつかの異なるタイプの服を買ってみましょう。 ブラを着けた状態で胸を観察してみましょう。カップに胸がきちんと収まり、前方や横側から胸がはみ出ていない状態が理想的です。 シリコン製のブラパッドをブラの中に入れることでバストを大きく見せることができます。左右の胸の強調したい部分にシリコンブラバッドをしのばせて、バストの特定の部分をさらに強調してみましょう。例えば次のようなやり方があります。  左右の胸の外側にそれぞれブラパッドを入れて、胸の谷間を深くする。 胸の下側にブラパッドを入れて、胸を押し上げる。 乳首のすぐ上辺りをカバーするようにパッドを貼り付けて、若々しくハリのあるバストを演出する。  パッド入りのブラに、さらにシリコンブラパッドを入れて、バストをできるだけ大きく見せる。 着る洋服次第で、バストの見え方はかなり違ってきます。ぴったりしたトップス、または凝ったデザインのトップスを着ると、美しい曲線美を持つ大きなバストに見せることができます。  ぴったりとフィットするトップス、またはウエスト部分が締まったタイプのトップスを買いましょう。  ラッフルトップスなど、胸を強調するようなデザインのトップスを着てみましょう。  ウエストのくびれを強調して胸を大きく見せるためにベルトを活用しましょう。 シャドーやハイライトなどのコスメを使って胸を大きく見せることができます。ハイライトや濃いめのファンデーションを必要な部分にほどこしてバストを綺麗に見せましょう。  胸の上部にハイライトを軽く塗ります。わざとらしくならないように肌になじませながら、光を反射させて胸を大きく見せるような塗り方をしましょう。  濃いカラーのファンデーションを左右の胸の間、または胸の輪郭に沿ってほどこし、胸のサイズを強調します。

english_section_name: Boosting the Appearance of Your Breast Size


summary: 失敗を修正するときは、赤ちゃんのおしりふきを使います。 低刺激性の洗顔料を使います。 メイク落としにココナッツオイルを使います。

document: メイクの最中にうっかり他の部分に化粧品をつけてしまったら、おしりふきで拭き取りましょう。肌が乾くのを待ってから、再度メイクをし直します。例えば、マスカラが頬についた場合は、マスカラを拭き取った後にファンデーション、頬紅、パウダーのすべてを再度つける必要があります。 この方法は小さな失敗の修正に適しています。メイクをして時間が経つと、おしりふきでは落としにくくなります。 敏感肌用の低刺激性洗顔料を選びます。お子さんを洗面台に向かって立たせ、顔に水を優しくかけます。豆粒大の洗顔料を手に取ります。よく泡立て、泡を肌に優しくつけます。目の周りは避けましょう。石鹸をぬるま湯で洗い流し、タオルを顔に当てて水分を取ります。  アイメイクを落とすには、低刺激性のメイク落としで拭き取ります。目をつぶらせ、下方向にメイクを拭き取ります。メイクがお子さんの目に入らないように気をつけましょう。 肌のかさつきが気になる場合は、洗顔後に低刺激性・無香料の化粧水をつけます。 超敏感肌のお子さんなど、洗顔料の使用を避けたいこともあるでしょう。その場合は、代わりにココナッツオイルを使います。最初に、小さじ1杯のココナッツオイルを、目の周りを除く顔全体に伸ばします。次に、ぬるま湯に浸して絞ったタオルで顔のメイクを拭き取ります。アイメイクを落とすには、目をつぶらせて 下方向に拭き取ります。  メイクが濃い場合、ココナッツオイルが小さじ１杯以上必要になるでしょう。 ココナッツオイルが服に垂れないよう、お子さんの肩にタオルを巻いておきます。

english_section_name: Removing the Makeup

summary: メイクの下準備として肌を整えます。 ファンデーションを塗ります。 頬紅を入れます。 フェイスパウダーをつけます。

document: 舞台メイクをしていないと、舞台上では色が飛んで、顔のわからない幽霊のように見えてしまいます。お子さんが化粧品で肌荒れしないように、メイク前に肌を整えます。低刺激性洗顔料とぬるま湯でお子さんの顔を洗います。  洗顔後、敏感肌用の保湿化粧水をつけます。最低30分はおいて、化粧水を肌にしっかり浸透させましょう。 お子さんが乾燥肌ならば、メイク前にアルコールフリーの化粧水をコットンで塗布します。 ファンデーションとは、肌の色に似せた肌用の化粧品です。お子さんの顔の色より１、２段階暗い色にします。浅黒い肌の場合も同様です。さもないと、舞台上で色が飛んでしまいます。リキッドファンデーションではなく、固形ファンデーション（ドーラン）を使います。固形ファンデーションは、舞台照明の熱で汗をかいても、汗で流れたりこすれて落ちたりしません。ファンデーションをスポンジか柔らかいブラシに取り、頬から外側に向かってなじませます。  ファンデーションは、首や髪の生え際までぼかしましょう。そうしないと、お面を被っているように見えます。 高級化粧品を買う必要はありません。敏感肌用の化粧品ならばどれでも使用できます。 頬紅を入れると、舞台上で健康的に見えます。普段の頬の色より若干濃い色を選びましょう。濃い紫や強いオレンジなどの色は避け、自然な赤味に近い色にします。 お子さんに「にっこり笑って」と言い、そのまま頬の一番高い位置にブラシで頬紅をつけます。頬骨から耳に向かってなじませます。  大きな柔らかいブラシを使います。 正しい色味を選んでいても、メイク中は若干不自然な気がするものです。しかし、舞台上では頬の赤味がよく映えるでしょう。繰り返しますが、観客は遠くの座席から舞台上のお子さんを見るのです。 フェイスパウダーはサラサラした透明の粉で、メイク崩れを防ぎます。フェイスパウダーにはキラキラ光る「パール」が配合されたものがありますが、舞台上では光り過ぎるので、このタイプは使いません。パウダーをつけるときは、最初に頬につけ、顔の残りの部分に優しくぼかします。  パウダーは薄くつけましょう。厚塗りすると肌が粉っぽく不自然に見えます。 大きな柔らかいブラシを使います。

english_section_name: Applying Makeup on Their Skin

summary: アイシャドウを塗ります。 アイライナーを入れます。 マスカラを塗ります。 口紅を塗ります。

document: 最初に、少量のラメ入りの淡いゴールドかピーチ色を、アイシャドウブラシでまぶた全体に塗ります。眉に向かってなじませましょう。次に、チョコレートブラウンなどの黒っぽい自然な色で、まぶたの際にラインを入れます。汚れていないアイシャドウブラシで、濃い色のラインを薄い色のアイシャドウになじませます。  ブラシでなじませるときは、軽く優しくなでるようにしましょう。強くこするとアイシャドウが落ちてしまいます。 眉毛の色が薄いお子さんには、ライトブラウンのアイシャドウを使います。 黒のアイライナーペンシルで上下のまぶたにラインを描きます。上まぶたのラインを描くときは、まずお子さんに目をつぶらせます。眉を優しく持ち上げ、まつげのラインに沿って少しずつ描き入れます。下まぶたのラインを描くときは、上を向かせます。頬を優しく引き下げて、下のラインを描きます。  アイラインは、焦らず慎重に入れましょう。アイライナーが目に入ると、涙が出てせっかくのメイクが崩れてしまいます。 小さいお子さんの場合は、動かないように壁にもたれて立たせるか、床に寝かせて行います。 黒のマスカラを使います。ウォータープルーフのマスカラは避けましょう。こどもの場合、落とすのに非常に難儀します。お子さんの眉を優しく持ち上げ、下を向かせます。マスカラをまつげの先端に向かって薄く塗ります。上のマスカラが乾いてから下まつげを塗ります。下を塗るときは、上を向かせて頬を優しく引き下げます。   焦ってはいけません。マスカラブラシを速く動かしたり、お子さんが瞬きしたいときにさせないと、お子さんの機嫌が悪くなる可能性があります。 お子さんが動かないように、壁にもたれて立たせておくのも手です。 自然な唇の色より１、２段階濃い色の口紅とリップライナーを選びます。最初に、リップライナーで唇の輪郭に沿って細いラインを慎重に描きます。次に、口紅を塗ります。口を軽く開かせ、唇に口紅を軽くつけたら、指で唇全体に伸ばします。  リップライナーは任意ですが、リップライナーを使うと口紅がはみ出しません。 口紅が濃くつきすぎたら、ティッシュペーパーで軽くおさえ、余分な口紅を取ります。

english_section_name: Highlighting Their Features


summary: 暖房機を購入する　 電気毛布を用意する　 毛布を足す　 厚手のカーテンを取り付ける　 むき出しの床（さらに壁）を覆う　 部屋の断熱効果を高める

document: まだ暖房機がないという人は購入を検討しましょう。コンセントに差し込んで使用する種類のものであれば、家電量販店やデパートの家電製品売り場などで、様々な大きさや火力の製品が販売されているので、自分の部屋の広さ（そして予算）に合わせて選ぶことができるでしょう。  このような暖房機は多くの電力を消費します。セントラルヒーティングが取り入れられている家屋に住んでいる人は、そちらをオフにすることで、消費電力を多少調整することができるかもしれませんが、頻繁に電気式暖房機器を使用すると電気代もかさみます。 ヒーターは安全に使用しましょう。誰もいない部屋で（あるいは就寝中も）暖房機をつけたまま放置しないようにしましょう。また、燃料を燃やす種類の暖房機は、一酸化酸素中毒を起こす恐れがあるので、使用しないようにしましょう。 お洒落ではないという印象が強かった時期もありましたが、電気毛布は快適かつ節電効果も高い暖房方法として再び注目をされ始めています。寒い部屋で眠らなければならない時に特に役立ちます。また、電気式ヒーターほど電力を消費しないというのも大きな魅力です。電気毛布を使用することで消費電力の半分から4分の3を節約できるという消費者調査の結果も存在します。 就寝の2～3分前に電気毛布の電源を入れておきましょう。そして、眠りにつく前に電源を切っておくと節電になります。 寒い時期は、ずっしりとした毛布に包まれて眠ることで安心感が得られる人もいます。毛布の枚数が多いほど、体の熱がベッドに閉じ込められるようになります。つまり、毛布を重ねるほど、ベッドの外に熱が漏れにくくなるということです。  ウール、フリース、ダウン素材といった厚く、ふわふわとした毛布が最も暖かいでしょう。空気が素材の小さな空間に捕えられるので、布団の内側の熱が逃げにくくなります。 布団の暖かさを手放したくないという場合は特に、家の中でも毛布を体に巻いて過ごすと良いでしょう。 窓は室内の熱が失われる最も大きな要因の一つです。 対策として、厚くずっしりとしたカーテンを取り付け、夕方に気温が下がり始めたらすぐに閉じるようにしましょう。重みのある素材が用いられているカーテンであれば、ガラスを通して熱が逃げていく速度を遅らせることができるので、部屋の暖かさもより長く維持することができます。 カーテンを購入する予算が捻出できない場合は、不要になった毛布で窓を覆ってみましょう。 タイルや大理石が用いられた滑らかで堅い床は、カーペットの様に熱を保つことができません。実際のところ、1つの部屋全体で失われる熱の10％が、断熱されていない床が原因となっています。起床した際の足元の冷たさにうんざりしているという人は、ラグを敷いたり、場合によっては床全体にカーペットを貼ることを検討してみましょう。一度暖めた後の暖かさの持ちが良くなります。つまり、カーペットで床が覆われている部屋の方がカーペットがない部屋よりも、暖房を切った後も暖かい状態が長く続きます。 カーペットのような素材で壁を部分的に覆うことによって、同様の効果が得られるかもしれません。タペストリーや装飾用のラグであれば、壁にかけた際の見た目もよく、部屋も若干暖かくなります。 これは大きな出費になるかもしれませんが、暖房にかかる電気代が劇的に下がるので（隙間風のひどい古い家屋であれば特に）長期的に見ると費用対効果の高い方法だと言えるでしょう。暖かさが増し、より快適に過ごせるようになるというメリットもあります。下記は断熱のいくつかの例です。参考にしましょう。  壁の断熱効果を高める（繊維ガラスなど） 窓の断熱効果を高める（2枚、あるいは3枚式の窓、保護フィルムなど） 扉の断熱効果を高める（隙間風対応、床の補修） 家屋によって状況は異なるので、実際にどの程度の作業が必要になるのかも変わるでしょう。最終的な決定をする前に、専門の業者（できれば複数）に問い合わせ、内容と金額の見積もりを確認したうえで、最善と思われる選択肢を選びましょう。

english_section_name: More Expensive Solutions

summary: 太陽光を取り入れる　 重ね着をして節電しながら暖を取る　 湯たんぽを用意する　 隙間風を塞ぐ　 家にある暖房機の効果を最大限引き出す　 複数で集まる　 ヘアドライヤーの温風をベッドにあてる

document: 日光が最も簡単に部屋を暖める手段だと言えるでしょう。太陽は天然のヒーターです。日中の時間帯にできる限り多くの日光が部屋に差し込むようにし、その熱を夜間も逃がさないようにしましょう。また、どの窓からもっとも多く日光が差し込むのかを把握しておくことも大切です。一般的に、北半球では南向きの窓、南半球では北向きの窓ということになります。 例として、次のように太陽光を取り入れましょう。:   午前中： 学校や仕事へ向かう前に窓を全て閉めましょう。カーテンやブラインドは完全に開けた状態で家を出ます。  午後： 日が沈むまでカーテンやブラインドは開けておき、できるかぎり光を取り入れます。日が沈み暗くなり、気温も下がってきたようであれば、すぐに閉めましょう。  夜： 朝までカーテンやブラインドは閉めておきましょう。 昨今では、家庭での生活習慣や生活様式が気候変動に及ぼす影響が問題視され、環境に対する意識の高い消費者は、部屋ではなく人間を暖めるという方法を選択し始めています。コート、ジャケット、ジャージなどを屋内で着用すると、暖房費用を心配することなく暖をとることができます。  夜間の寒さに特に困っている人は、就寝中も重ね着をした方が良いかもしれません。寝心地が悪くなると感じる人もいますが、トレーナーやスエットパンツといった柔らかい衣類であれば、比較的快適に眠ることができ、寒さも解決するかもしれません。 ポリエステル、レーヨンといった合成繊維は天然素材の様な通気性を兼ね備えていないので、熱を閉じ込める働きをします（夏に快適でないのも、このためです）。 寒い部屋で震えながら就寝する準備をしたにもかかわらず、布団も寒いのでは、ゆっくり眠ることはできないでしょう。人が入れば布団は暖まっていくものではありますが、事前に暖めておくことも可能です。例えば、湯たんぽがとても便利です。内部に温水を注ぎ、しっかりと栓をして、就寝の15分前にベッドや布団の中に置いておきましょう。冷めながら熱が布団の内側に散っていくので、就寝する頃にちょうどよい状態になっているはずです。  湯たんぽはオンラインストアやドラッグストアなどで販売されていて、1000円台で購入できる製品が多数あります。 電子レンジを使って水を熱する必要がある場合は、電子レンジ可の容器（ガラスや陶磁器のボウルなど）を必ず使用しましょう。 部屋を暖めようとしている時、隙間風ほど嫌なものはありません。余分な毛布やブランケットを使って隙間風の侵入を防ぐと同時に、より長期的な解決策（窓の取り替えなど）も検討しましょう。隙間風があまりに酷い場合は、簡単な対処法を施すだけでも違いが感じられるかもしれません。  隙間風が入ってきているのか分からない場合は調べる方法があります。例えば、窓や扉の隙間のそばに手をかざし、風が手に当たるか確かめてみましょう。あるいは、手ではなく火をともしたキャンドルをかざし、炎が揺らぐかどうかで判断することもできます。炎が揺らげば、隙間風が入ってきているということです。 その他のコツなども必要に応じて調べてみましょう。 部屋に暖房機があるにもかかわらず、効きが悪いように感じられませんか?下記の方法を試し（無駄な出費をせずに）暖房の効果を高めましょう。  自分と暖房機の間に障壁となるような家具を置かないようにしましょう。例えば、欧米の古いデザインの家屋の場合、セントラルヒーティングの放熱器がソファの後ろに隠れていることが多々あります。 放熱器の後ろに、本体と同じ大きさに切ったアルミホイルを貼りつけましょう。こうすると、これまでは壁のほうに伝わっていた熱が跳ね返り、部屋を暖めるようになります。 持ち運びのできるヒーターを使っている人は、最も小さな部屋で用い、効果的に暖をとりましょう。こうしたヒーターは広いリビングルームよりも小さめの寝室の方が暖房効果が高まります。 しばしば忘れがちですが、人間の体も歩くヒーターです。自分1人で過ごすのでなく、1～2名呼び集め、1つの部屋でよせ集まって過ごすと、集まった体温と吐く息によってその空間が暖まるでしょう。  この際、2つ重要な点があります。部屋が小さいほど、集まっている人数が多いほど、部屋は暖かくなります。つまり、こじんまりとした空間でパーティーなどを行った時の方が、大きなリビングで数名でソファに腰掛けて過ごすよりも室温が上がるということです。 皆忙しく集まれない時は、ペットの力を借りましょう（魚やトカゲのような低体温の動物の場合はあまり効果はありません）。 馬鹿げたアイデアのように感じるかもしれませんが、実際に効果はあります。ヘアドライヤーは実質、送風ファンが取り付けられた小さなヒーターです。温風をベッドにあてたり、掛け布団を持ち上げて内側に温風を送り込むと、横になった際に暖かさが感じられるでしょう。 熱くなったドライヤーの金属の部分がシーツに触れないようにしましょう。ポリエステルのように熱で溶ける恐れのある素材が寝具に用いられている時は特に注意が必要です。

english_section_name: Cheap or Free Solutions


summary: 職場に復帰しても体調不良を装う　 仮病だったことは同僚に明かさない　 上司には友好的に接する　 周囲に好印象を与える

document: 仮病で休んだ翌日、すっかり健康そうな様子で出勤するのはやめましょう。まだ体調が万全でない様子で、鼻を数回かんだり軽く咳をしたりしましょう。作りすぎたり、苦しそうな感じを大げさに演じたりする必要はありません。体調不良については自分から語らず、他人が尋ねてくるのを待ちましょう。尋ねられたら、「実際、もうそんなに気分は悪くないんだ」「あと一晩寝ればすっかり良くなると思う」等と、大したことはないように見せると真実味が増します。  更にもっと真実味のある雰囲気を出したいなら、やつれて疲れた面持ちで出勤できるように、前の晩は寝過ぎないようにします。そうしておけば、次回、体調不良で欠勤することがあっても、信ぴょう性を確保できます（ついでに、夜更かしできる言い訳もできます）。 その日は少し大人しくして過ごしましょう。同僚に対しフレンドリーすぎたり、おしゃべりしすぎたりしないように注意して、誘いがあっても断りましょう。まだ、体力を抑える必要があることを忘れないようにします。 同僚とは親しい間柄で、上司に告げ口することはないと思うかもしれませんが、病気のふりをしていたことを暴露するには注意が必要です。同僚はハイタッチして良くやったとは言わないでしょうし、あなたのことを無責任、あるいは単に迷惑だと思うでしょう。加えて、同僚のひとりがそのことを別の社員に話し、それが上司に伝われば、窮地に陥るだけでなく、仮病で休むことはもう二度とできなくなります。　  また、仮病で休んだことが上司に知れたら、次回、本当に病気で仕事を休まなければならなくなった時、上司はもっと疑い深くなるでしょう。その職場で働く間、ずっと自分を弁護しなければならない事態は避けたいはずです。 誰でもたまには仕事を休むことが必要です。それは疑いの余地もありません。しかし、仮病で会社を休んだことを自慢してよい訳ではありません。実は真面目に仕事をしていないと周囲に捉えられてしまいます。 仕事に復帰したら、上司には好意的な態度で接しましょう。体調不良についてふれたり、理解を示してくれたことに感謝を述べる必要はありません。好意的な態度でポジティブなオーラを上司に送りましょう。自分が優れた社員であることを上司に思い出してもらい、仮病で休んでいたかもしれない等とは微塵も感じさせないようにしましょう。 フレンドリー過ぎたり、あるいは、どれほど仕事が好きか、仕事にどれほど意義を感じているかを延々と語る必要はありません。 職場に復帰する日は、努めて周囲に好印象を与えるようにしましょう。この日、1時間も遅れて出勤したり、私的な電話や次のバカンスの予約取りに何時間も費やすのは止めましょう。必要な限り常に働き、会議に出席し、メールは迅速に返答し、その他好印象を与えられることは何でも行いましょう。  職場で同僚に愚痴るのが好きな人もいるかもしれませんが、仮病で欠勤した翌日は愚痴を控えて、いつもよりポジティブでいることを心がけます。休ませてもらったのに愚痴っていることが上司の耳に入っては困ります。 仮病で休むのはたまになら良いですが、全般的に怠け癖がついてしまっては、職を失うことになりかねません。職場に復帰したら、できるだけ楽しく仕事に取り組む努力をしましょう。

english_section_name: Following Through

summary: 欠勤する当日の早朝に上司に電話する　 体調の悪そうな口調で話す　 質問に備える　 好印象を与えてから会話を終える

document: 連絡は遅くならないように、早ければ早いほど良いでしょう。また、起床直後は声がかなりかすれているので、真実味が増します。さらに、朝早くに電話をすれば上司の留守電に繋がるか、電話にでた上司の不意をつく可能性が高いと言えます。連絡が遅すぎると、上司に十分な配慮をしていないと思われてしまいます。  会話は短めにしましょう。自分が装っている「病気」についてよく知っておくと心の準備もできそうですが、ここで忘れてはいけないのは、一般的に嘘は大げさに語られがちだということです。あまりにも詳細に話すのではなく、体調が悪いので出勤できないことだけを伝えましょう。「昨日、一晩中眠れなかったんです」「腹痛が酷くて」等と、上司に信じてもらうのに十分な情報だけを伝えます。 また、「昨日、仕事の終わりに一言言っておくべきだったんでしょうが、一晩寝れば良くなるだろうと思っていまして」等と言うのも良いでしょう。あまり見え透いた嘘にならない程度に、どれ程出勤したかったかを必ず伝えるようにします。 上司に電話する際、あまり自分を作り過ぎてはいけませんが、やや病人っぽく話すのは構いません。早朝のかすれ声に加えて、たまに鼻をすすったり咳をしたりすれば、上司は、あなたが大げさにするまでもなく本当に体調が悪いのだと思うでしょう。また、ゆっくりした口調やか細い声で話すと、体力が低下している様子を出せるでしょう。こうした話し方を声に出して練習して、説得力のある雰囲気が出せるようにしましょう。  声を更にもっとかすれさせたいなら、上司に電話する前に、枕に顔をうずめて10秒程叫びましょう。ただし喉を傷めてしまうので、そうする価値がある時だけにします。  また、ややボーっとして頭がぼんやりした感じで話すように努めましょう。上司の質問にあまりにもしっかりとした口調でハキハキ答えては、病人であるという説得力に欠けます。 あなたの上司は詮索好きなタイプですか？上司からどんなことを尋ねられそうか想像してみます。例えば、食品産業の分野で働いているとしたら、上司は、あなたが感染性の病気に疾患したのか知りたいかもしれません。そして、回復して出勤できるように万策を尽くしたのか尋ねてくる可能性もあります。その場合は、感染性の病気にかかったように思われ、できる限りのこと（鎮痛剤、制酸薬、水分補給など）をしたが、どれも効果がなかったと伝えるのが一番です。 医療機関に電話して診察の予約を取ろうとしたが、空きがなかったため折返しの連絡を待っていると軽く伝えておきましょう。風邪やインフルエンザの流行する時期は、診察を受けられるまで数日かかることもあります。職場に復帰した際、上司に診断書を求められたら、週末まで診察の予約が取れなかったと言えば良いでしょう。そうすれば、医者に駆け込む時間が稼げます。 上司との会話を終える時は、できる限りポジティブな印象を残すようにします。翌日には仕事に復帰できるよう、回復に全力を尽くすと伝えると同時に、理解を示してくれる上司に感謝の意を述べましょう。自分がどれほど仕事に真摯に向き合っているか、また、早く職場に戻り、自分の責務を果たすことをどれほど切望しているかを大げさすぎない程度に示しましょう。テレビを見たくて仕事をさぼっているのではなく、欠勤せざるを得ないことを心から申し訳なく思っていると上司に感じさせましょう。  上司に助けが必要かもしれないと思うなら、尋ねたいことがあれば連絡を頂きたいと伝えておくと良いでしょう。会社を休んでいる間、仕事の用件で邪魔されても構わないなら、「今日は一日中横になっているつもりなので、必要なら電話してください」と言っておきましょう。但し、欠勤により上司に多大な迷惑がかかると考えられる場合に限ります。 理解を示してくれる上司に感謝を述べてから、会話を終えましょう。

english_section_name: Making the Call

summary: 仮病で休むのに適当な日を選ぶ　 事前の準備をする　 装っている病気について知り尽くす　 家でのんびりと過ごす

document: 仮病で休むのはいつでも良いと思うかもしれませんが、実行しようと決めたら、その日をいつにするかよく考慮する必要があります。日の選定を誤ると、もっともらしい理由を作るのが困難になります。その日に計画を実行すれば成功率が高いことを見極めたうえで、以下のことに留意しましょう。  月曜日か金曜日に仮病で休む場合は、より一層信ぴょう性を高める必要があります。長い週末、本当に体調を崩したから休みを取るのか、上司に信じてもらうのがより困難だからです。 最近、病気をしていなかったか、休みを多く取っていなかったか確認しておきましょう。 職場で誰かと口論になったり、多いに不平を漏らした後に、仮病を使って休むのはやめましょう。仮病という手段を使って侮辱していると上司に思われては困ります。前日の職場での仕事ぶりに全く問題がなければ、仮病を装っても休んでも信じてもらいやすくなります。 特に出勤したくない日に都合良く休むのは避けましょう。月例会が怖くて出席したくないのを上司が知っているならば、この日は特に仮病で休むべきではありません。休めばどんなに気が楽か分かっていてもです。 仮病で休むのは、できれば、他の社員が病気の時やインフルエンザの流行る時期にしましょう。他の社員の多くが体調不良を訴えていれば、上司に仮病を疑われる可能性は低いでしょう。 仮病で休む計画があるなら、その前日から、見え透いた芝居にならない程度に体調が悪い様子を装います。一日中偽りの咳をするのではなく、やや気分が優れない様子で振舞い、少しだけ鼻をぐずぐずいわせ、同僚から具合が悪いのか尋ねられても軽くあしらいます。体調不良を装いながらも否定することで、同僚はそれが芝居だと疑うことはないでしょう。休む前日に素地を作っておけば、翌日欠勤しても信じてもらいやすくなります。  前日は、控えめに過ごしましょう。エネルギッシュにしていた日の翌日に病気で仕事を休めば、周囲は驚きます。休む前日は、同僚にランチやレストランのサービスタイムに誘われても断りましょう。 同僚の前で、鎮痛解熱剤を「ごく少量」摂取してみましょう。 いつもよりやや頻繁に鼻をかみます。 同僚とランチに行くなら、食欲があまりない様子を見せるために食事を残しましょう。 少しだらしない恰好をしましょう。髪の毛を手で少しぐしゃぐしゃにして、上等な服は着て行かないようにします。目の周りが少し疲れた様子はそのままにしておきます。 上司から質問攻めにされることはないかもしれませんが、欠勤の電話をする前に、自分が装っている病気について知っておくことは重要です。単に体調が悪いと言うよりも、片頭痛、胃腸炎、または風邪だと伝えた方が、話に信ぴょう性があります。いつから気分が悪いのか、いつ職場に復帰できるのか、医者に行く予定はあるのか等、上司から尋ねられる可能性のあることについて答えを用意しておくのが良いでしょう。不確かな答え方をすると、嘘を疑われてしまいます。  数日間休みを取りたい場合は、それ相応の病気を装いましょう。片頭痛や酷い胃腸炎ならいつでも発症し得るし、長引くこともあるので、2日間以上は休めるでしょう。結膜炎や咽頭炎はもっと長引く場合があります。何の病気を装うにしろ、しっかりと下調べをし、その症状について明確に説明できるようにしておきましょう。 当日上手くできるように、親しい友人を相手に予行演習をしておいても良いでしょう。上司に、胃腸や喉がどう悪いのか詳細まで聞かれることはないでしょうが、万が一に備えておくのが一番です。 仮病で会社を休み、奥さんとハイキングに出かけたり、友人とどんちゃん騒ぎをするのは止めましょう。病気と偽りながら、社交的すぎる行動をとれば上司の知れるところとなります。そうではなく、ただベッドでゴロゴロしていたい、近所をブラブラしたい、のんびり過ごしたい時こそ仮病を使って休むべきでしょう。実際に病気の時、気分が不快でなければするようなことをして過ごしましょう。  仮病で休んだ日を野外で過ごし、翌日、日焼けした顔で出勤すれば、かなり疑わしく見えてしまいます。 休んでいる間、SNSを使いたくなるかもしれませんが、ログオフしておくのが最善策です。そうしておけば、病気で衰弱しているはずの時にハイキングしている自分の写真や、元気な様子を窺わせるコメントを上司がたまたま見つけてしまうという事態を避けられます。

english_section_name: Preparing to Make the Call


summary: 適した相手を選ぶ　 のめり込み過ぎない相手を選ぶ　 既に好意を抱いている人を選ぶ　 自分の交友関係、職場・学校関係以外の人を選ぶ　 経験者を選ぶ

document: 「適した相手」とは、シングルであることが絶対条件です。さらに、その人に現在パートナーがいないというだけでなく、辛い失恋から立ち直りつつある場合や、愛する人を亡くした悲しみを抱えている場合、あるいは勉強が忙しくて図書館に籠りきりのような場合は相手としてふさわしくありません。今を楽しみ、感情的に安定し、何に対しても意欲的であり、特にあなたとの関係に乗り気になる人が適しています。 セフレ関係の解消理由としてよくあるのは、一方が相手を本気で好きになったことです。したがって、その相手と交際してもいいと思うか、相手を心底傷つけても構わないのでなければ、こちらにのめり込んでくる人は避けるべきです。では、のめり込む人、そうでない人をどう見極めたらよいでしょうか。100％確実ではありませんが、見極めるヒントがいくつかあります。  友達や前の交際相手がその人を「執着する」と形容した場合は、問題が生じるかもしれません。 友達が多くない人、趣味やイベント事があまりない人は、大半の時間をあなたと過ごす以外の選択肢がなさそうです。 過去にあなたのことを本気で好きだったという人は、避けるのが賢明です。相手の好意が一時の害のないものだとわかっていれば、うってつけです。 キーワードは「好意」であり、「本当に大好き」ではありません。「可愛いな」「一緒にいると楽しい」と思えて、仲間と一緒にビーチで1日過ごしたいのと同程度、その人と一緒に過ごしたいと思えるような相手です。相手とかなりの時間を共に過ごすことになるので、真剣過ぎないほどの一定の愛情は感じているべきです。  既に好意を抱いている相手でも、ふだん交際相手にするタイプは避けましょう。自分のコンフォートゾーンから出ましょう。将来の配偶者ではなく、熱いセックスパートナーを探しているのです。交際したい相手を選ぶと、いずれ恋に落ちてしまいそうです。 相手に何か自然と惹きつけられるものがあるはずです。人生の意味について夜を徹して語り合いたい、というものではなく、相手のシャツをはぎ取りたいという欲望のようなものです。 5歳のころから知っている友達グループの一員をセフレにするのは止めましょう。さもないと、関係を解消したとき、かなり気まずい状況になるでしょう。一般的にこのような関係は2、3カ月しか続かないので、その後も会う必要がある人は選ばないようにします。 交際経験のある相手を探しましょう。床上手の噂がある相手ならなお結構です。それが目的である以上、相手が与えてくれることを知っておいて損はありません。さらに、その人が過去に数回、気軽な情事をした経験があれば、その方面はお手の物なので相手として適任です。ただ1人と7年間交際した経験しかないような人は、最適ではないでしょう。

english_section_name: Picking Someone

summary: 他の人達に会うのを忘れない　 気楽な関係を保つ　 自分の関心事を継続する　 別れどきを知る

document: 体だけの関係であるということは、他の人と会うのは自由です。これは重要な特権です。セフレの相手としか会わないと、いずれ本物の恋人関係になるかもしれません。それを望まないのであれば、バーやパーティーにいくたび相手を物色しましょう。セフレからのメールを待つばかりでなく、他に良い相手がいないか見回してみましょう。 セフレと出かけるのは構いませんが、デートではないことを明確にしましょう。その理由は、2人はベッドの外より中で一緒に過ごす関係だからです。軽く飲みに出るのはよくても、ディナーは止めましょう。相手が朝まで居残りたくならないよう、自分の部屋をなるべく殺風景にしましょう。  相手が泊まった場合は、朝食を用意したり、さよならのキスをしてはいけません。感じよくしても、愛らしく振舞いません。 本物の恋人がするようなこと（例えば小旅行、一緒に買い出し、友達カップルとのダブルデートなど）をしないようにします。 一緒に服を買いに行くのは止めましょう。パーティーに恋人代わりにセフレを同伴してはいけません。 相手に贈り物をしたり、おしゃべりするために電話したりしてはいけません。 距離を保ちましょう。週に2、3回以上は会わないようにします。 セフレがいる利点は、学校を卒業する、好きな絵画に打ち込む、友達と楽しむなど、自分自身の目的を追求する時間を十分確保できることです。日中は自分の好きなことを全部する時間を十分確保した上で、セフレと付き合うことができます。 セフレ関係が終わる主な理由は、一方がのめり込み過ぎた、一方に他に本当に好きな人ができた、双方が関係に飽きて次へ進みたくなった、の3点があります。第4の理由は、時間の経過（夏の終わり、長い旅の終わり、一方または双方の卒業）とともに自然消滅することです。  終わりかもしれないと感じた時が、解消するタイミングです。基本ルールを決めていれば、偽りの関係を終える話をするのがそれほど辛くないはずです。 稀に、双方がお互いを本当に好きになった場合は、改めて恋愛関係を楽しみましょう。

english_section_name: Staying Casual

summary: じゃれあう　 関係を始める　 基本ルールを決める　 熱いセックスを楽しむ　 コミュニケーションを継続する

document: まずは相手をからかったり軽く触れたり、あるいはただ見つめたりしてじゃれつきましょう。あなたが関心を持っていることを悟らせ、わかりやすい褒め言葉をいくつか与えます。セフレを探しているのに、かまととぶる場合ではありません。 相手が興味を示したら、キスやそれ以上のことをしましょう。どれほど相手に惹かれているかを伝えますが、相手の人格を褒めたりせず、相手と交際したがっていると誤解されるようなことは言いません。 正式に交際しているカップル以外、付き合い方は様々です。お互いを既によく知っていて、関係を持つ前に基本ルールを決めることができる場合もあるかもしれませんが、それも若干気詰まりで不自然に感じるものです。そこで、初めてキスやじゃれあってからにましょう。理想的にはセックスする前に話し合って、お互いに合意の上であり、誰も本当に傷つかないことを確認します。以下の内容について話しましょう。  交際ではないことを明確にしましょう。単に楽しむだけです。各自が別の相手と会うのは自由です。 あまり頻繁に会わないことを確認しましょう。会うのはなるべく夜、週にせいぜい2、3回にすべきです。ほとんど毎日会うのは、交際していると言えます。 一方がのめり込み過ぎたときは関係を解消すると決めましょう。双方が相手を好きになった場合を除き、一方がのめり込んだら終わりにすることをはっきりさせましょう。 これこそがセフレを持つ醍醐味でしょう。セフレといちゃいちゃして楽しみ、たがを外して、元恋人とは試したくてもできなかったことを試しましょう。今、思い切りいろいろな技を研究しておけば、将来のパートナーを感心させられるでしょう。大胆になって、新しい体位や変わった場所でのセックスを楽しみましょう。 セフレ関係に慣れてきても、相手との連絡を怠らないようにしましょう。ただし、お互いを思うことは大切ですが、多すぎてはいけません。2人が同じパーティーに出席する場合は、どう振舞うかを打ち合わせましょう。他にも相手がいる場合は、こそこそしてはいけません。心の中をさらけ出す必要はありませんが、いつも話をして、何がよくて何がダメなのかを理解しましょう。

english_section_name: Hooking Up


summary: 講座の名前、日付、その日のテーマなどを書き込む　 最も大きなセクションにノートをとる　 積極的に情報を吸収する　 シンプルに書く　 詳細でなく全体像を書き留める　 新しいトピックに移った際は空白や線で分けたり新しいページに移動する　 講義や教材から生じた疑問を書き出しておく　 できる限り早くノートを編集する

document: これは日常的に行いましょう。ノートがより整理され、見直し作業も簡単になります。 講義を聴きながら、あるいは教材を読みながら、右側の最も大きなセクションだけを使ってノートをとっていきましょう。 教授が黒板に書く情報やパワーポイントに掲載している情報も逃さずに書き留めましょう。 重要なポイントが生じた時は逃さずに書き留めましょう。  重要な情報だということを示す合図を見逃さないようにしましょう。例えば、講師が「Xには3つの重要な意味があります」や「なぜXが起きたのかについては、2つの基本的な原因を挙げることができます」といったように話している時は、その後に続く情報を書き留めておいた方が良いでしょう。 講義のメモをとっている時は、強調されたり繰り返し述べられている点に注意して耳を傾けましょう。重要である可能性が高いでしょう。 こうしたコツは教材を読んでいる時も同じです。上記のような記述が出てきた時は注意深く読み続けましょう。教科書であれば重要なポイントが太字になっていたり、グラフや表を使って再度強調されていることもあります。 ノートは講義や教材の内容の箇条書き程度に考えましょう。講義の流れに置いていかれたり、読む作業が滞ってしまわないようキーワードや重要な点だけを書き出すことに集中しましょう。必要に応じて後で補足することも可能です。  完全な文を書くのではなく、箇条書きや記号（「＆」など）、略語、自分だけのマークなどを賢く取り入れましょう。  例えば、「1703年、ピョートル大帝がサンクトペテルブルクを建都し、最初の建物ペトロパヴロフスク要塞の建設を命じた」と書くのではなく、「1703：ピョートル大帝、サンクトペテルブルク、要塞建設」といった要領で手短にまとめましょう。講義に遅れをとることなく重要なポイントを逃さずに記録することができます。 講義全体のテーマが大切です。その大きなテーマを説明するために講師が紹介する事例などは、細かに書き取る必要はありません。また、自分の言葉で言い換えて書くことができると時間やページ余白の節約になるだけでなく、講義の内容と自分の表現が関連付けられることで記憶に残りやすくなります。  例えば、講師の話（あるいは本）に「サンクトペテルブルクを建都するために、ピョートル大帝は技術者、建築家、造船技師といった様々な専門家をヨーロッパの各地から呼び集めた。こうした専門家や技術者の移住によってサンクトペテルブルクは多文化で国際的な都市となり、西洋への玄関口という目標を掲げていたピョートル大帝の狙い通りの効果をもたらした」という情報があれば、それをそのまま全部を書く必要はありません。 自分の言葉に言い換えると、例えば次のようになるかもしれません。「ピョートル、技術者、建築家、造船技師 etc. ヨーロッパ全土から雇った→狙い通り西洋への玄関口に」といったように書いてみましょう こうすることで頭の中でも情報が整理されます。また、部分的に見直す時なども分かりやすくまとまっているでしょう。 分かりづらかった点や、もっと知りたいと思った点があれば、それもメモしておきましょう。こうした問いがあることによって自分が吸収できる知識量が増し、後で復習する際にも役に立つでしょう。 例えばサンクトペテルブルクの歴史に関してであれば、「なぜピョートル大帝はロシア人の技術者は雇わなかったのか？」といった疑問を書き留めておきましょう。 字が読みにくい箇所、内容が伝わりづらい箇所などがある場合は、まだ記憶が新しいうちに書き直しておきましょう。

english_section_name: Taking Notes

summary: ノートを読み返す　 ノートを使って理解度を確認する　 できる限り頻繁にノートを復習する

document: ノートの左セクションと下のサマリーに目を通しましょう。試験や課題に最も重要な情報だけが、ここに書き出されています。 読み返しながら下線を引いたりマーカーで色分けをしても良いでしょう。 ノートの右セクション（講義を聴いたり教材を読みながら書いたメモ）を隠しましょう。隠した状態で、想定問題として左セクションに書き出しておいた質問に答えられるか試してみましょう。最後に右セクションの情報と照らし合わせて正しく理解できているか確認します。 友達にノートを渡し、左側に書かれている問題を出してもらっても良いでしょう。あるいは、友達に問題を出してみることもできます。 試験前に一夜漬けをするよりも、頻繁に、より時間をかけて復習したほうが記憶しやすくなるだけでなく、理解が深まります。コーネル式のノート術で役立つノートを作っていれば効率よく学習することができるので、ストレスも最小限になるでしょう。

english_section_name: Using Your Notes to Study

summary: ページ全体をコーネル式に統一する　 ページの下の方に横線を引く　 ページの左側に縦線を引く　 最も広いセクションを使って講義や教材のメモをとる　 より手軽に準備をしたい人はネット状のテンプレートを探す

document: ノートの1ページでも、ルーズリーフの紙であっても、そのページ全体を使いコーネル式で書くようにしましょう。1ページを複数のセクションに分割し、それぞれに異なる目的で使います。 この線はページの1番下の端から大体4分の1（5センチ前後）の位置に引くと良いでしょう。このセクションは書かれた内容の概要を書く枠（「サマリー」）になります。 これはページの左端から6センチ程の位置に引きましょう。これが見直しのための「キーワード」の枠になります。 ページの右側にできた大きな枠を使って実際のノートをとります。 大量のノートを日常的にとっている人やページの準備も手短に済ませたいという人は、コーネル式のテンプレートをインターネットで検索してみましょう。白紙のテンプレートを印刷して使うことができます。

english_section_name: Preparing Your Notepaper

summary: 重要な点を要約する　 試験問題を想定して左側のセクションに書き出す　 左右のセクションの内容を短くまとめて下のセクションに書く

document: 講義が終わった後、あるいは教材を読み終えた後は、なるべく時間をあけずに、ページの右側に書かれている情報から重要な点を抽出しましょう。内容をかなり凝縮し、それを左側のセクションに書き出します。つまり、重要な情報や概念を思い出すことができるような単語や語句を書きましょう。その日のうち、あるいは翌日中にこの作業を行い、よりしっかりと覚えられるようにしましょう。  右側の情報の重要な部分に下線を引いてみましょう。あるいはマーカー等を使って色分けをすると視覚的にも分かりやすくなります。 不要な情報は線を引いて消しましょう。コーネル式の良さは、重要な情報を認識し、そうでない情報を捨てることが身につくという特徴にもあります。今後読み返す可能性が低そうな情報を切り捨てる練習を繰り返しましょう。 ページの右側のセクションのノートをもとに、試験に出題されそうな問題を予測し、左側に書き出しましょう。試験勉強の際に役に立ちます。  例えば、右側のセクションに「1703：ピョートル大帝、サンクトペテルブルク、ペトロパヴロフスク要塞が最初の建造物」とう情報が残っているのであれば、「なぜペトロパヴロフスク要塞がサンクトペテルブルクで初めに作られた建造物だったのか？」という質問を作ることができます。 より広義な問題を考えてみてもよいでしょう。例えば「なぜ〇〇〇はXXXを行ったのか?」や「もし〇〇〇がXXXを行っていなかったらどうなっていたか？」、あるいは「〇〇〇が行ったXXXはどのような影響をもたらしたのか（モスクワからサンクトペテルブルクに首都が移ったこことがロシア帝国にどのような影響を及ぼしたか、など）」といった要領で考えてみましょう。自分の理解が深まります。 この手順が含まれていることで、ここまで書き記した情報をより明白に理解できるようになります。内容の主旨を自分の言葉で書き直すと、理解できているのかどうかが一目瞭然になります。この「サマリー」を難なく作ることができるのであれば、しっかりと理解できているということです。「この内容を誰かに説明するとしたら、どのように話すか」というように考えてみると良いでしょう。  講義の冒頭で講師や教授はその日の内容の要旨を話します。「今日は、A、B、Cについての講義です」といった始め方をするかもしれません。同様に、教材も一つの章は導入部分（イントロダクション）から始まり、その章全体の構成が手短に説明されています。こうした情報を全体の地図のように活用しましょう。ページの下のセクションに書くサマリーの参考にもしましょう。さらに、重要と思われる詳細情報を必要に応じて付け加えましょう。 サマリーは2～3文で十分でしょう。公式、計算式、チャート等も必要に応じて加えましょう。 サマリーがすぐに書けず苦労している人は、ノートを読み返して、どの部分をより詳しく確認する必要があるのか、あるいは講師に質問してみる必要があるのかを考えてみましょう。

english_section_name: Reviewing and Expanding Your Notes


summary: 傷から守る　 乾拭きする

document: 大理石の上に先の尖ったものを直接置かないようにしましょう。床が大理石の場合は、椅子やテーブルの足の裏にパッドを貼ります。また、大理石のカウンターにはコースターやマットを敷いて、表面をコップや電化製品から守りましょう。 大理石に水がついていると、そのまま跡になってしまうことがあります。大理石を濡れた布で拭いた後は、別の柔らかい乾いた布で表面を拭いて乾かしましょう。

english_section_name: Marble Maintenance

summary: 優しく擦る　 傷が取れない場合は、専門のクリーニング業者に問い合わせる

document: 柔らかい布にぬるま湯を含ませ、傷を優しく擦りましょう。浅い傷であれば取れるでしょう。この方法は傷を優しく取り除くのに最適です。 摩擦力を強めたい場合は、ぬるま湯に食器用中性洗剤を加えましょう。作業が終わったら、必ず洗剤を拭き取り、表面を乾かしましょう。 専門業者は、業務用の道具を使って大理石に損傷を与えることなく、傷消しや艶出しを行います。

english_section_name: Scratch Removal

summary:
染みに水を噴霧する
 過酸化水素水を使う

document: 染みのある部分に少量の過酸化水素水を振りかけ、ラップをして24時間置きます。その後ラップをはがし、濡れた布で拭き取りましょう。染みが取れていない場合は、この作業を繰り返します。 過酸化水素水によって大理石が色落ちする場合があります。色の濃い大理石に使う場合は注意しましょう。

english_section_name: Stain Removal


summary: 次に、まな板の自分側の端にニンニクを置きます。 包丁の上に片手を置き、ニンニクを潰します。

document: 体重をかけるように包丁を押すと簡単に潰れます。前後に体重をかけて揺らしながら完全に潰しましょう。  包丁の刃は必ず向こう側を向くように置いて下さい。右利きの人は右側に包丁の刃がくるようにして、左利きの人は左側に包丁の刃を置きます。

english_section_name: Using a Knife

summary: 表面がすべすべした石を探します。

document: サイズは手のひらぐらいがちょうどよいでしょう。   この方法は、先ほど紹介した包丁を使った方法とほとんど同じですが、この方法では危ない刃物を使う必要がなく、キャンプの時などにも使えます。 表面がすべすべした石のほうがごつごつした石よりもにんにくを上手く潰すことができます。表面が平らであるほうがニンニクに均等に圧力をかけられるからです。

english_section_name: Using a Stone


summary: 急速に距離が縮まっている場合においても、気楽な雰囲気を保つ　 長時間の交流の際には、楽しむ　 恋愛対象として関心のある人のことを知る　 人脈づくりの機会において、プロ意識を持つ　 面接の際には印象を残す

document: 見知らぬ人との会話を練習するには、スーパーのレジ待ちの列や、エレベーター内で人と会話するのが最善策です。その理由は、ほんの僅かな時間だけ同じ空間にいることで、会話を素早く終わらせられるとわかっているため、冷静さを保つことができるからです。このように短時間でのやりとりでは、奥の深い話題を持ち出してはいけません。「このエレベーター、変な臭いがしますね」もしくは、「レジ脇の陳列棚にあるお菓子を衝動買いしないためにはどうしたらいいと思います？」など、気軽な雰囲気を保ちつつ、気づいたことを述べるだけに留めましょう。 喫茶店、バー、本屋のラウンジの椅子でくつろいでいる時などは、会話にもう少し長く時間をかけることができます。会話を楽しみましょう！冗談を言ったり、あなたの性格の楽しい面を出して、普段は長年の友人にだけにしか見せない姿を見せましょう。 将来付き合ってみたいと思える人に出会った場合は、もう少し個人的な質問をしてみましょう。こうすることで、新たな関係が急速に親密になるだけでなく、話している相手について多くを知ることができます。相手が自分にふさわしい人かどうかを判断しましょう。  一方で、度を越した質問をしてはいけません。人との初対面での会話で、相手が将来子供を持ちたいかどうか、などの質問をするのは非常に失礼です。 代わりに、あなた自身に関する少々私的な事柄を話し、そのような会話を共有したいかどうかは相手に任せましょう。例えば、「私は、本当にお母さん子（もしくはお父さん子）なんです。毎日会話しないと、落ち着かないんです」と話してみましょう。 仕事関連において影響力を持つ人が参加するパーティーに行く機会があるかもしれません。もしくは、専門家の会議に出席することもあるかもしれません。どのような人脈作りの交流の場においても、あなたが有能で自信のある人だという印象を人々に見せたいはずです。見知らぬ人との会話に不安に感じていたとしても、不安を感じなくなるまでは、自信のあるふりをしてみましょう。  バーにいる時には場が盛り上がるような、下品な冗談などは言ってはいけません。 あなたが属する業界に関する会話だけをしましょう。あなたが自分の仕事をきちんと把握しており、仕事ができる人間だということを人々に示しましょう。 面接自体も重要ですが、面接前後の雑談も同様に大切です。面接官との楽しい会話により、あなたが同僚として迎え入れるべき人であることを印象付けることができるでしょう。さらに、どの応募者に対しても、全く同じ質問への回答を求められることが予想されます。応募者は、雇用者の意見に同調しようとするかもしれません。雑談の時こそ、記憶に残るような話題を提供してみましょう。 あなたのユニークな面を見せましょう。例えば、「この面接のために、ラグビーの練習を休んで来ました。本当にこの仕事がしたいんです！」と伝えてみましょう。

english_section_name: Adjusting to Your Specific Context

summary: 近寄りやすく、親しみやすい印象を見せる　 誰かに話しかける前に、言葉以外の態度を示す　 控えめな意思疎通から始める　 自己紹介をする　 自由回答式の質問をする　 相手に何かについて説明してもらう　 人の意見に反対することを恐れない　 無難な話題を選ぶ　 会話の流れにまかせる

document: 会話を始める際に、あなたが心配そうな顔で暗い印象に見えると、たちまち相手は不安に陥ってしまうでしょう。心の中が動揺している場合でも、落ち着きを保ち、親しみやすさを見せ、周りの人々に安心感を与えましょう。その結果、内容の濃い会話を長く保つことができるはずです。  視線を合わせましょう。緊張気味にスマートフォンをいじるのではなく、部屋を見回して人々を観察しましょう。人々と視線を合わせ、他にも会話をしたいと感じている人がいるかどうかを観察しましょう。 人と視線が合った時は、その人と会話をするつもりがなくても笑顔を返しましょう。このような行為は、言葉によらない会話の練習にもなりますし、人に会話を受け入れてもらえる可能性を高めます。 ボディーランゲージで示しましょう。肩を後ろに引いて胸を張り、顎を上げましょう。自信があるように見えるほど、人々はあなたと会話したくなるはずです。 胸の前で腕を組んではいけません。腕を組むと、人を寄せ付けない印象を与えてしまったり、会話に興味が無いと思われるかもしれません。 あなたが相手にアプローチする素振りを見せずに会話を始めると、相手が不自然に感じてしまう場合があります。相手に近寄り、耳元で突然予期せぬ会話を始めて驚かせるのではなく、言葉によらない方法で自然に会話に入ります。会話を始める前には視線を合わせ、笑顔を向けて関係を築きましょう。 相手のことをよく知りたいと思うかもしれませんが、急に奥の深い話題を持ち出すと、相手が引いてしまう可能性もあります。同時に何かを見聞きして、そのことについて話す場面ではなく、初対面の人にいきなり話しかける場面であれば、ちょっとしたことから始めます。人生の目標などの質問から入るのではなく、所見を述べるだけにするか、頼みごとをしてみるのもよいでしょう。  今夜はバーが混んでいますね。チップをはずんでおかないといけませんね。 今日は渋滞がひどいですね！近くで何かイベントでも開催されているかどうかご存知ですか？ ラップトップパソコンのコードを差し込んでもらえますか？電源があなたの後ろにあるので。 今何時かわかりますか？ 小さな交流を始めたら、相手の名前を知りたくなるはずです。そのためには、単純にあなたの名前を名乗るのが最善策です。あなたが礼儀作法を示すことで、原則的に相手も同様に自己紹介をせざるを得なくなるでしょう。相手があなたの自己紹介を無視するような場合は、非常に機嫌が悪い、もしくは礼儀の無い人間だということですので、どちらにしても、会話を発展させないのが得策です。  相手との最初のやりとりが済んだ後には、単純に「ところで、私は （あなたの名前）です」と伝えましょう。そして、自己紹介の時に力強い握手をしましょう。 「はい」か「いいえ」で答える質問をしてしまうと、会話がすぐに行き詰ってしまいます。会話を終わらせてしまうような質問ではなく、会話が発展していくような質問をするとよいでしょう。質問の例には、下記のようなものがあります。  「今日は楽しく過ごせていますか？」ではなく、「今日は何をしていたんですか？」 「よくここに来るんですか？」ではなく、「ここでよく見かけますが、どうしてそんなに頻繁に来るんですか？この場所のどんなところがお好きですか？」 誰しもが、自分はある分野に対して専門的知識を持っていると思いたいものです。最終的にはあなたの方が多く語ってしまいそうな、よく知っている話題であっても、あえて相手に説明を求めましょう。例えば、あるニュースの話が持ち上がった時に、「見出しでは見たんですが、今日は職場では時間がなくて記事の内容を読めなかったんです。どんな内容だったか教えてもらえますか？」と、聞いてみましょう。人に教えられる何かがあると感じると、会話をさらに楽しむことができるものです。 会話において共通点を見つけることは非常に重要です。奇妙に聞こえるかもしれませんが、新たな関係を築く上で、良い反対意見を持つのは、非常に効果的です。会話をしたい相手には、あなたと過ごす時間が退屈ではないことを知ってもらいましょう。お互いの聡明さを示せる議論を、相手と行いましょう。  深入りを避けて議論をしましょう。相手の神経が高ぶっている様子が見られたら、すぐに引き下がりましょう。 口論にはならないように、温厚ながらも結論の出ない議論をするのが大事です。 議論の間は、頻繁に笑顔を見せて声を出して笑い、その場にいる皆には、あなたが動揺している様子ではなく、楽しく過ごしている様子を見せることを忘れないようにしましょう。 議論をしたいと感じても、実際に口論に繋がるような状況に陥ることは避けたいはずです。宗教や政治に関する議論は、気分を害する結果になりかねませんが、お勧めの観光地やサッカーチームに関する議論は、気軽で楽しいものです。その他の無難な話題は、映画、音楽、本、食べ物などです。 あらかじめ準備した話題以外は話したくないと感じるかもしれません。しかし、それでは会話の可能性を制限してしまいます。赴くままに会話を発展させましょう。徐々に自分の得意な話題に移行するようにしてもよいですが、不自然に話題を変えようとしてはいけません。逆に、あなたがそれ程詳しくない話を相手がしたい場合は、それを受け入れましょう。相手にその話題について説明してもらい、それについて学ぶことを楽しみましょう！

english_section_name: Talking to a Stranger

summary: 見知らぬ人と自然に会話できるようになるまで練習する　 社交的なイベントに一人で参加する　 友人に助けを求める　 考えすぎない　 できるようになるまで、できるふりをする　 拒絶されても落ち込まない

document: 社会不安を乗り越えるための最善策は、真正面から立ち向かうことです。見知らぬ人と会話することは、他の技術を習得する時と同様に、訓練すればするほど上達します。十分な訓練を積むことにより、実に自然に感じられるようになります。見知らぬ人との会話にどう対処すべきかと、考える必要さえもなくなるでしょう。最も効果的な練習方法は、週間目標を設定することです。  自分自身にプレッシャーを与えてはいけません。見知らぬ人と会話することを負担に感じる場合は、初めのうちは慎重に事を進めましょう。一週間ごとに二人の初対面の人と会話するという目標を心に決めることから始めるとよいかもしれません。その後は毎週一人ずつ、会話する人数を増やしていきましょう。 そうは言っても、懸命な努力が必要です！頑張り過ぎることと、努力がもう一歩足りないのとは、紙一重の差です。自分自身にあまりプレッシャーを与えたくはないものですが、恐れるがゆえに行動を控えたくもないはずです。自分の安心領域から抜け出してみましょう。 その通りです。誰かを誘って一緒に参加してはいけません。他に誰も知っている人がいない社会的状況に身を置いてみましょう。友人の後ろに隠れることができない状況に置かれると、普段よりも挑戦する意欲が湧くでしょう。このようなイベントに出かけることに関しては、ハードルを低く設定しておきましょう。最初の数回は誰とも話せない状況でも問題ありません！会話できない場合でも、その場に出向いて見知らぬ人々の中で過ごしたという、以前は成しえなかったことを実行できたのです。見知らぬ人と会話ができそうな、街でのイベントを探してみましょう。  美術展 読書会 音楽コンサート 博物館展示 屋外フェスティバル マニア・オタクの集まり パレード、決起集会、抗議活動 見知らぬ人に一人で話しかけることをあまりにも負担に感じる場合は、より積極的な友人に助けを求めましょう。友人の協力により、顔見知りの人のそばで安心感を保ちつつ、見知らぬ人との会話を練習できるでしょう。 一方で、友人に会話全体の進展をまかせてはいけません。普段よりもあなたが会話に参加する意欲があることを、友人に確実に知っておいてもらいましょう。 見知らぬ人と会話する以前に、失敗しそうな全ての可能性について考え込んでしまうのであれば、それは自分の失敗をお膳立てしているようなものです。そのことについて考えれば考えるほど、不安になってしまいます。一緒に話してみたい人を見つけたら、失敗の可能性を考える間を与えず、即行動に移しましょう。その時に分泌されるアドレナリンが、緊張をほぐしてくれるでしょう。 特にリスクが高い場合は、見知らぬ人との会話におびえてしまったり、体力も消耗しがちです。仕事の面接に行く時や、魅力的に感じる人と会話したい時などは、あなたがどれ程不安に感じているかを周りの人皆に悟られていると心配になるかもしれません。しかしながら、そう感じているのはあなただけで、他の誰一人として、あなたの緊張感に気づいている人はいないのです！実際に感じているよりも自信があるふりをするだけで、会話をしている相手は、あなたが実際に見られたい姿で見てくれるはずです。 見知らぬ人との会話を多く練習するほど、自信があるふりをする必要がなくなることを覚えておきましょう。 積極的に努力をしている際に、アプローチした人から冷たく拒否されることも当然考えられます。しかし、あなたが内気な性格であるように、時に人は単純に話したくない気分にもなるということを、あなたも十分承知しているはずです。あなたのアプローチを誰かが拒否した場合でも、被害者意識を持つ必要はありません！  失敗も刺激的なものとして捉えましょう。これは、学んで改善する良い機会です。 人は噛みついたりしません。考えられる最悪の事態は、忙しくて暇がないと相手に言われるか、一人になりたいと言われることくらいでしょう。もしそう言われたとしても、この世の終わりではありません！ あなた以外は、誰もあなたのことを見たり考えたりしていないものです。人があなたのことを笑っていても心配いりません。人々は皆、自分のことを考えるので精いっぱいなのです。

english_section_name: Managing Your Anxiety


summary: 何を、なぜそれを変えたいのかを考える　 考え方を変える　 意識を内側ではなく外側に向ける　 自信に溢れている社交的な人のふるまいを観察する　 自分で問題を乗り切るのが難しい場合には、心の健康の専門家に相談する

document: 社交性の欠如に悩んでいますか？世間話をしたり、感情を表すのが苦手であったり、会話に変な間が空いてしまうことやその他の問題で苦労していますか？もしかしたら、周りからはある程度社交的だと思われていても、内心ではいつも不安で居心地が悪く感じているのを直したいと思っているかもしれません。  全ての人が社交家であったり、そうなれるわけではありません。そのことを踏まえた上で、どの程度自分を変えたいのかを考えましょう。自分を社交的な人たちと比べる必要はなく、その人たちのようになろうとする必要もありません。そのようなことをしても負の強化になるだけで、社交的な人たちとの違いや孤独を感じたり、ひどい場合は、自分が劣っているという考えに陥ってしまいます。 社会生活に不安を抱えている人は、悲観的な考え方をしがちです。「自分はぎこちないと思われてる。」、「誰も自分に話しかけない。」、または「自分は馬鹿に見えるかもしれない。」などの考えが繰り返し頭をよぎるかもしれません。自分でも気づくかもしれませんが、このような悲観的な考え方は、自身を内気で自意識過剰なままにしておくだけです。   悲観的に考える習慣を変えるには、そうした考え方に陥りそうなときに、その理屈を論破することです。例えば、人ごみの中やパーティーで緊張しているからといって、ぎこちなく見えるわけではありません。周囲の人も緊張しているかもしれません。 考え方を変えるということは、物事をただ楽観的に考えるだけではなく、現実的な視点で考えることです。悲観的な考え方は多くの場合、論理的に辻褄があっていません。自分の悲観的な考えが論理的に正しくないという証拠を探して、状況を別の視点で見てみましょう。 自意識過剰は、内気な性格や社会不安を抱えている人の最も大きな特徴のひとつです。内気な人の多くは、無意識のうちに会話の相手ではなく自分自身に注意を向けがちです。こうして自意識過剰に陥り、悪循環を繰り返してしまいます。研究によれば、このことは、人間が比較的軽度の不安を感じた後に、パニック発作を発症する恐れがあることに深く関与している可能性があるそうです。  自分が恥ずかしがっている、または何か変なことを言ってしまったかもしれないと気にするのではなく、その自覚した欠点に対して気軽に対処してみましょう。自分が欠点だと思っていることを笑いとばすなどして、あまり気にせずに会話を続けましょう。たいていの人は、自分が思っている以上に簡単にあなたの気持ちに共感してくれるでしょう。 他人や周辺の環境に興味を示しましょう。自分が人々に見られていると感じるかもしれませんが、概してそのようなことはありません。こうした状況における思い違いが、問題の原因です。他人は自身のことで忙しくて、多くの場合あなたのことを気にしていません。 内気な人は内向的であるというのは誤解です。内向的な人は１人で過ごす時間を楽しむことで気持ちの充電を行います。一方で、内気な人は他人と関わりたいと切望しているものの、他人に判断されることを恐れています。 他人の真似をすることは、その人に対する最大級のお世辞です。その人が行うことを、そっくりそのまま模倣するべきではありませんが、社交的な人を観察することは、社会生活でのさまざまな状況に対処する上で勉強になります。  社交的な友人や知人がいれば、自分の目には彼らが社交的に映っていると伝えて、彼らに率直に助言を求めましょう。自分が社交的だと尊敬している人の中には、実は自分と同じように内気な性格の人がいることに驚くかもしれません。 極端な内気は社会不安障害の兆候かもしれません。社会不安障害の患者は、他人に判断されることを極端に恐れて、友人関係や恋愛関係を築くのに大変な困難を抱えてしまいます。 心の健康の専門家は、社会不安障害を診断して、他人や社会生活と関れるようになるための健全な考え方や自信を持てるように一緒になって取り組んでくれます。

english_section_name: Gaining Confidence in Yourself

summary: 親しみやすくなる　 人と出会える場所に出かける　 会話の練習をする　 人前で才能を発揮する　 誠実に相手をほめる　 一歩一歩目標を達成する

document: 気難しい顔をしている人や、机に顔を突っ伏している人に話しかけようと思うでしょうか？恐らくそのようなことはないでしょう。相手は、会話さえする前に、私たちがどのような人間であるかを私たちの身振りから判断してしまいます。うつむいて自分のつま先を見るのではなく、自信を持って軽く微笑み、相手と目を合わせてみましょう。   相手を受け入れるような身振りをすると、交流をしたいという思いが相手に伝わります。話をしている相手に対して前傾姿勢で座り、膝や腕を開いて、リラックスした姿勢を保ちましょう。 身振りは、相手に与える印象だけでなく、自分がどのようにふるまうのかも決定づけるということを認識しましょう。研究によると、腕を開いてリラックスするなどの、ある種のパワーポーズは、人間が責任感や勝利を感じている状態を示しているそうです。一方で、胎児のような自分を閉じ込める姿勢は、無力感や脆弱感を示すそうです。 ある有名なTEDトークの中で、支配と力を示すこうした態度や姿勢（パワーポーズ）があらゆる生物（人類、霊長類、鳥類さえも）においてどれほど普遍的であるかについて語られています。話し手によれば、私たちが不安を感じているときに、意図的にこれらのパワーポーズをとることで、私たちは自分に力があると徐々に信じ始めるのだそうです。つまり、どのような状況においても、自信を持てるように自分をコントールできるということです。  パワーポーズを2～5分間とると、実際に脳内の化学成分が変化して、テストステロンが増加し、ストレスホルモンが減少します。これらのポーズをとっているのを想像するだけでも、自信が高まり、リスクを取る決断をしやすくなります。 人々と出会うのための最善の方法は、出会いのある場所に積極的に出かけることです。職場や学校のイベントやクリスマスパーティーなどに参加しましょう。イベントが終わるまでに、最低１人と知り合いになりましょう。地元で開催される自由参加のステージで、学生時代に書いた詩を朗読するなどしましょう。   ある研究者によると、内気な性格を克服するのに最適な方法は、ファーストフード店で仕事をすることであるそうです。彼は若いときにマクドナルドで働いており、毎日見ず知らずの人々と話をしなければなりませんでした。彼は社会生活でのある場面においては、まだ自意識過剰になってしまいますが、この経験は内気な性格にも関わらず、社会生活で上手くふるまうのに役に立っていると考えています。  友人に友だちや知人を紹介してもらいましょう。これは新しい人と知り合うのによい方法です。さらに、友人がいるため、その場にいる全員と知り合わなければならないと心配する必要がありません。友人と話をしながら、徐々に新しい人に話しかけてみましょう。 これは少し変に思えるかもしれませんが、鏡の前に立ったり、目を閉じるなどして、自分が誰かと話をしていると想像しましょう。不慣れな場面に立つ前に、心の準備をすることで、実際にそのような場面に立ったときの不安を最小限にできるでしょう。他人と交流することを、映画で役を演じているのだと思ってみましょう。自分は人々を惹きつける社交家を演じていると想像してみましょう。その練習を実践で活かしましょう。 人前で才能を発揮すると、自信を持てるだけではなく、自分を興味深く、魅力的な人物に見せることができます。例えば、美術が好きであれば、お芝居の舞台美術を担当してみましょう。自分が居心地よく感じていれば、輝きを放ちやすくなります。同じ情熱や興味を共有する人と接する方法を見出しましょう。自分が得意なこと、楽しめることを行うだけで、新しい友人を見つけることができます。 ほめ過ぎる必要はありません。有意義な会話は「素敵なシャツですね。〇〇の店で買ったのですか？」などから始まります。相手をほめると、その人の気分がよくなり、相手に良い印象を与えることができます。さらに、他人をほめると自分も気分がよくなるので、自然と笑顔で会話を終えることができます。  相手の名前を知っていれば、その人の名前を呼びながらほめましょう。また、ただ単に「あなたは素敵ですね。」などと言うのではなく、「新しい髪型は素敵ですね。髪の色が肌の色と合っています。」などと具体的にほめましょう。. 日課として、道で会うさまざまな人を３～５箇所ほめましょう。同じ人を2度以上選ばないようにしましょう。何度会話ができたか、何人を会ったときよりもよい気分にすることができたのかを数えましょう。 目標を小刻みに設定して、各ステップ毎に進捗や達成の有無が明確に分かるようにしましょう。こうすることで、各ステップの目標を達成する度に新たに学ぶことがあり、誇りを持って目標達成の計画を遂行できます。新しい人と会話をしたり、他人と出会う機会を求めるなどの活動を続けましょう。相手をほめた、悲観的な考えを打破しようとしたなど、小さな目標を達成する度にそれを祝いましょう。

english_section_name: Talking to New People


summary: 高校では優秀な成績を取りましょう。 名だたる大学に入り、さらに突出して優秀な学生になりましょう。 大学を卒業後3年以上は専門的な仕事をすることになります。

document: あらゆる科目で好成績を収めてください。すべての教科です。オール5を目指しましょう。宇宙飛行士とは選りすぐりの優秀な人達のことです。理数系の科目は最重要ですが、他にも英語、歴史、国際関係などが大切です。できる限り万遍なく勉強するようにしましょう。これから厳しい競争がみなさんを待ち受けています。優秀な人達との競争に勝たない限り宇宙飛行士になることはできません。 確かに限度はあります。時間も待ってはくれません。みなさんは機械ではありませんから、ひとまず、理数系の科目に集中しましょう。少なくともこの先10年間、トレーニングの一環として、必死に勉強しましょう。 評価の高い大学の数学、物理学、工学、あるいは自然科学の学士号は必須です。社交活動に惑わされず、ひたすら勉学に励みましょう。何よりも大切なのは学業成績です。  海外（アメリカ、カナダ、イギリス、韓国、台湾、フィリピン）のいくつかの大学には、ROTCプログラム（予備役将校訓練課程）があり、空軍または海軍の課程を修了すれば、テストパイロット（各種実験的な飛行機に乗ることになります）への道が開けます。ちなみに、日本では、航空自衛官から宇宙飛行士になった例はありません。 特定の職業につくか、または学位を取るという選択肢もあります。学位を取得する場合、取得にかかった年数にかかわらず、NASAの審査の段階では修士課程を1年、博士課程を3年としてカウントされます。   航空パイロットになることを選んだ場合は、機長として少なくとも1000時間のフライト経験が必要になります。そして、必ずフライトテストの経験を積んでください。 その他の仕事に就く場合は、宇宙飛行士が実際に行う作業に関係する仕事を選びましょう：例えば、航海術、機械の操縦、コンピューター関係、化学・生物学系、船舶の操縦、など。 また、教員としての経験も宇宙飛行士になるためには大切です。NASAでも教員（大学でも、小学校でも）の宇宙飛行士への採用は強く奨励されています。

english_section_name: Succeeding Academically

summary: まずは「人間を宇宙へ送り出すことができる国」の住民にならないと話になりません。 宇宙飛行士には適正年齢があります。 身長制限もあります。 身体検査はすんなり合格しましょう。 英語を話しましょう。 水泳を徹底的に極めましょう。

document: 日本にもJAXA（宇宙航空研究開発機構）など優れた宇宙開発機関がありますが、宇宙飛行士を養成しているわけではありません。他国で正式な訓練を受けない限り、地上勤務のまま定年を迎えることになるでしょう。宇宙開発競争に参加している国はたくさんありますが、中でも最先端を行くのがロシア、中国、そしてアメリカです。  ESA（欧州宇宙機関）もまた、他の機関と共同で飛行士をロケットに搭乗させて宇宙へと送り出しています。ESAは現在のところ20の国の共同機関です:　アルファベット順に、オーストラリア、ベルギー、チェコ、デンマーク、フィンランド、フランス、ドイツ、ギリシャ、アイルランド、イタリア、ルクセンブルグ、オランダ、ノルウェー、ポーランド、ポルトガル、ルーマニア、スペイン、スウェーデン、スイス、そしてイギリスです。  NASAはこれまでに、国際協定を結んだ国の宇宙飛行士を受け入れてきました。つまり、カナダ、日本、ロシア、ブラジルです。ちなみに、これらの国々には優れた宇宙開発機関があります。 もしみなさんがまだ学業途中であったり、あるいは年金申請をするような年齢にまでなってしまうと、宇宙飛行士になることはできないでしょう。ESAは27～37歳までの志願者を公募しています。 NASAの場合はそこまで厳しくはありません。年齢制限はありませんが、過去の宇宙飛行士は26～46歳の間までです。平均年齢は34歳です。 身長が足りない人は、伸びるように祈るしかありません！ESAの応募基準は153～190cmとなっています。ホッとされた人もいるでしょうか？  NASAの場合はどうでしょう。NASAの応募基準は男女ともに157～190.5cmとなっています。ほとんど違いはありません。 NASAの宇宙飛行士になるためには、両目が近視、遠視ともに2.0に“矯正”できないといけません。そう、レーシック手術を受けるのもアリです。健康状態に関して言えば、座った状態で血圧が上下140/90を超えなければ大丈夫です。  最初の視力検査にパスすると、次はさらに眼の屈折力検査が行われます（※被験者の網膜に赤外光を当て、目の前の画面に映った対象物と反射した赤外光のズレ具合を計測します）。パイロットとしての経験がない場合、この検査をパスするには、遠く（8m以上先）を見る際に、「いかなる範囲の視野でも網膜の屈折度数が+5.50～-5.50の間」でなくてはいけません。パイロット経験のある場合は、「いかなる視野の範囲でも屈折度数が+2.50～-4.00の間」でなくてはいけません。また、乱視があると検査にパスすることが難しくなるので注意が必要です。パイロットとしての経験がなければ、度数3.00以上のシリンダーレンズによる矯正が必要な場合は、検査にパスすることはできません（パイロット経験がある場合は、2.0以下の度数のシリンダーレンズでなくてはいけません）。あるいは、度数3.5以上の不同視（左右の視力が違う）の場合もパスすることができません（パイロット経験がある場合は、2.5が限界です）。 ESAの条件もほとんど同じです。ESAでは、応募者の精神面における健全さも重要視されます。なにより、みなさんはやがて他の飛行士達と共に、何か月にもわたって狭い場所で暮らすことになるのです。攻撃的な人、心が狭い人、また頑固な人には、宇宙飛行は不向きと言えるでしょう。 「国際宇宙ステーション（ISS）」という名前は伊達ではありません。宇宙ステーションで働く人のほとんどが英語を話します。みなさんが将来あらゆる国の人々と一緒に仕事をしようとするなら、英語は不可欠です。 またロシア語ができると役に立ちます。宇宙開発は、英語圏に次いでロシアの影響力が大きい分野です。英語・ロシア語両方に堪能であれば、NASAでもESAでも大いに重宝されます。 重力という厄介な現象のため、単に空気を薄くしながら生活したところで、宇宙環境のシミュレーションとしてはほとんど役に立ちません。そのため、トレーニングのいくつかは水中で行われます。泳げない人はおそらく宇宙飛行士になることはできないでしょう。 NASAでは、軍隊用の水中サバイバル訓練が行われます。スペーススーツを装着したまま75mを泳ぐだけでなく、10分間水中を歩かされ、最終的にはスキューバダイビングの資格まで取得できます。今のうちに近所のプールに行って年間パスの申し込みをしましょう。

english_section_name: Making the Initial Cut

summary: 軍隊に入るという選択肢もあります。 いよいよ候補者訓練プログラムに応募します。 最後まで訓練をやり遂げましょう。

document: 決して軍人が民間人に比べて偉いわけではありませんが、夢を実現するための手段と割り切りましょう。軍隊に入れば、トレーニング（肉体的にも、精神的にも）を積むことができ、また各種飛行機に乗る機会もあります。まさに一石二鳥でしょう。（※繰り返しになりますが、日本では、自衛官および民間機のパイロットが宇宙飛行士になった例はまだありません）。  NASAでは短期の契約で軍事関係者を採用しています。採用された軍事関係者は民間人が参加できない軍事プログラムに従事します。 アメリカ国民は、OPM（連邦人事管理局）www.usajobs.govを通じて応募します。軍事関係者はOPMの申請書と共に、自らが所属する部署に願書を提出します。日本人のみなさんは、多くの場合、JAXAの推薦を受けて応募することになります。 ESAが最後に宇宙飛行士を公募したのは2009年です。 どのような試験を経て募集が行われたのか、オンラインサイトで確認することができます。 NASAに関して言えば、2013年に候補者の最終トレーニングが行われました。 地上から次の公募に目を光らせておきましょう！ NASAの場合、トレーニングはテキサスで行われ、約2年間続きます。ESAのトレーニングはドイツのケルンで16か月にわたって行われます。その内容は、宇宙関係からその開発技術を支える科学について学び、水中やシミュレーター内での作業もあります。また、人間工学、工学技術、天文学にも重点が置かれます。そしてNASAでも、またESAでも、きっとみなさんはロシア語漬けになることでしょう。 NASAの場合、訓練プログラムを修了した民間人は以降5年間、宇宙飛行士になるまでの間NASAの職員として滞在することが義務付けられています。軍事関係者はNASAの特定のプロジェクトに従事します。

english_section_name: Making It Professionally


summary: ゆっくりと呼吸をする　 時間を取って運動をする　 瞑想や祈祷をしてみる　 健康的な食事を心がける　 マグネシウム栄養補助剤を摂取してみる　 ハーブ療法を試してみる　 セラピストに相談する

document: 不安を感じると呼吸が早まります。結果として脳に送られる酸素量が低減してしまいます。こうなると、明瞭に物事を考えたり、理論的な思考が困難になります。時間を取って深く腹式呼吸をしてみましょう。4秒間息を吸い込み、4秒間息を止め、4秒間かけて息を吐き出してみます。1～2分間これを行えば、気分が落ち着くでしょう。どの部分から深呼吸をすればよいのか分からない場合には、手を腹部に置いてみましょう。呼吸をする際に膨らみ、へこむ部分から深呼吸をします。 突然不安に襲われる場合もあれば、慢性的に不安を感じる場合もあるでしょう。それを解消する上で運動は役に立ちます。物理的な活動はエンドルフィンを分泌します。この物質は幸福感を高めるだけでなく、ストレスを生成するコルチゾールを低減します。不安を感じたらすぐに運動や散歩をしてみましょう。緊急治療を別にすれば、不安を徐々に解消する上で定期的な運動は効果的です。 意識的にストレス要因から思考をそらすと同時に、気持ちが安らぐものに思考を集中させてみましょう。こうすれば不安や恐怖を著しく軽減できます。不安を感じ始める時には、自分の思考に意識を向け、前向きな効果を持つ言葉を繰り返すか、祈祷してみましょう。完全に集中できれば、結果として不安はひとりでに消滅します。 不安と朝食の間には何ら関連性がないように思えますが、口にする食物は精神的機能に大きな影響を与えます。複数の研究で、不健康な食事と高い不安やストレスの間には関連性があるという結果を示しています。より多くの果物や野菜、また全粒穀物を毎日の食事に組み込んでみましょう。特定の食品が不安の引き金になることも少なくありません。食品アレルギーを持っていないかを知るためにも、検査を受けてみましょう。 一般的な心配から重度のパニック障害に至るまで、マグネシウムには体内における不安効果を緩和する作用があります。マグネシウムが欠如している場合には、必要以上に不安を感じる場合があるでしょう。地元の健康食品店でマグネシウム栄養補給剤を購入して、効果があるかどうかを見てみてもよいでしょう。 不安を緩和する上で、化学物質を含む薬だけが効果的であるというわけではありません。その代わりに、完全に天然のハーブ療法を試してみてもよいでしょう。セイヨウオトギリソウ、セイヨウカノコソウ、カモミールを含む栄養補給剤には不安を低減する上で強力な関連性があることを示す研究結果もたくさんあります。強い薬を試す前に、これらの栄養補給剤を試してみてもよいでしょう。 克服できないように思えるほどの不安を感じる場合もあるでしょう。その際には恥ずかしがらずに専門家に相談してみましょう。怪我をすれば病院を訪ねるのと同様に、感情的また精神的に健康的な状態を保つ上で、精神科医に相談するのはごく普通のことです。慢性的な不安を感じていたり、パニック発作が頻発するようであれば、精神的疾患を患っている場合がありますが、それらは特別な治療法や医薬品を通じて簡単に抑えることが可能です。

english_section_name: Trying Proven Anxiety-reducers

summary: 積極的な点と消極的な点の双方に注目する　 「全か無か」といった思考を避ける　 最悪の状態になると決めつけない　 すぐに結論付けようとしない　 理性が感情に支配されないようにする　 様々なことを自分のせいだと思わない

document: 何かに対して不安を感じている場合には、すぐに悪い点に注目してしまいがちです。他の事柄にも共通して言える点ですが、恐怖に満ちた状況の中でさえも、何かしらの良い点があるはずです。たった1つの悪い点に注目するあまり、関連する良い点を無視しないように気を付けましょう。 状況がどのように進展するかに関係なく、結果を完全に白黒つけることはできません。白と黒の間の部分に目が向かないあまり、悲観的にならないように注意しましょう。例えば、特定の大学に入れなかったために、自分は誰からも必要とされないダメな人間だと思ってしまう場合があります。このような思考は不安の原因としてごく一般的なものですが、全く理不尽なものと言えるでしょう。 危険性がないものや、想像上のものにまで恐怖を抱いてしまう場合もあります。最悪の状態になると決めつけると、状況は確実に悪化してしまいます。例えば、飛行機に乗ることに不安を感じているとします。最初の乱気流に直面した際に墜落を想像してしまうと、不安は強まってしまうでしょう。現実を直視するように努め、不必要に最悪の状態を想定する必要はありません。 事実情報が不足しているだけでなく、不安や恐怖をまだ体験していない状況にいるとします。そのような状況で、次に起こることを結論付けるのはふさわしくありません。何か不確定なものがあれば、何が起こるか分からないということを理解する（また認める）ことで不安を減少できます。まずあり得ないような、悲惨な結論に飛ぶ前に、起こり得るすべての結果について考えてみましょう。 恐怖を抱き、不安を感じている場合には、論理よりも感情の方を優先してしまいがちです。こうなると、感情は実際に置かれている状況よりもさらに危険な状態に自分がいるというような錯覚を引き起こします。本当に危険な状況にいるのでない限り、このような錯覚に騙されないようにしましょう。同様の点が、不安に起因するネガティブ感情にも当てはまります。これらにはストレスや罪悪感、また恥ずかしさなどが含まれます。 不安に襲われると、自分の力ではどうしようもないものまで自分の責任と見なしてしまいがちです。空き巣に入られたために不安や恐怖を抱いている場合には、泥棒に入られたのは自分のせいだと自分を責めてしまうかもしれません。この手の思考は非論理的であり、もっと気分が沈んでしまうでしょう。自ら泥棒を家に招き入れたのでない限り、泥棒に入られたことを自分のせいにするべきではありません。

english_section_name: Avoiding Cognitive Distortions

summary: 不安の原因を見極める　 心配の種が解決可能かどうかを判断する　 最悪の事態を想定する　 不確定要素を受け止める　 不安を逆手に取る

document: 急にパニック発作に襲われたり、心配や恐怖に突然見舞われる時には、原因を見極めることが大切です。身の回りにある何かが主要な原因でしょうか？何かしらの事故が原因でしょうか？将来に控えている予定やミーティング、またイベントが引き金になっているでしょうか？原因がはっきりとしていれば対処しやすくなります。 恐れているものが分かれば、次にそれが解決可能なものか、それとも時間（または想像力）だけが解決できるものかを判断してみます。恐れているものが想像上のものであったり、現時点では解決不能なものだとすれば、努力して頭の中から消してみましょう。もしくは、自分が対処しなければいけないものだとしたら、必要な行動を取りましょう。  この恐怖感や不安を抑えるために自分に何ができるだろうか？ この不安は長期的ものかそれとも短期的なものだろうか？ この不安や恐怖感が再発しないために自分には何ができるだろうか？ 恐怖に支配されている場合には、考えられる最悪の結果を想定してみましょう。例えば、重要なプレゼンテーションが控えているためにパニック状態に陥っているとすれば、立ち止まってみて「最悪の事態は何だろうか？」と自問してみましょう。その答えがどうであれ、想定される結果をじっくりと考えてみれば、実際のところ対処できないような結末はそれほどないということに気付けるでしょう。 結末を想像できないような時には、不安を解消することが難しい場合があります。この時点で、不確定要素を素直に受け止めることは大切です。どのように物事が進展するか、また結末がどうなるかを確実に知るすべはありません。知りようがないものに対して恐怖を抱く代わりに、単純に可能性というものを受け止めるようにしましょう。 何かが原因で不安を感じることがあるでしょう。現実または仮想のシナリオに対して恐怖を抱くために不安が生まれます。しかし実は、自分に害がないものに対して心配し始めることで問題が浮上します。まず不安の理由について考えてみましょう。役立ちましたか？確実に危険な状況に対して恐怖心を抱いているのであれば、健全な恐怖心であると言えます。しかし理由もなく恐怖心を抱いているようであれば、無駄に恐怖心に支配されていると言えるでしょう。この点を覚えておけば、重度の不安を緩和できます。

english_section_name: Examining Your Anxiety


summary: 日焼けした部分を冷やしましょう。 イブプロフェンなどの抗炎症薬を使ってみましょう。 ゆったりした衣服に着替えましょう。 窓のブラインドを閉めて室温を下げましょう。

document: 角氷数個か保冷剤を湿らせた布でくるみ、患部に軽く当てて冷やします。一日に数回、15分から20分ほど行いましょう。 氷や保冷剤を肌に直接当てないようにしましょう。直接当てると患部が凍傷を起こして悪化することがあります。 イブプロフェンは患部の腫れと赤みを軽減し、長期的な肌へのダメージを抑える効果も期待できます。一度服用したら48時間は続けて服用しましょう。 アセトアミノフェンも日焼けによる痛みを緩和しますが、イブプロフェンほどの抗炎症作用はありません。 ざらざらした素材やチクチクするものは避け、たいていの場合は軽い綿素材が適しています。 エアコンがあれば使用し、エアコンがない場合でも扇風機の風を日焼けした部位に直接当てると、かなり熱を下げることができます。  涼しく直射日光の当たらない地下室は、日焼けから回復する場所として最適でしょう。

english_section_name: Conventional At-Home Treatments

summary: 紅茶のティーバッグを2-3個、熱湯に浸けましょう。 プレーンヨーグルト250ccをボウルに入れ、1000ccの水を加えてヨーグルト液を作ります。 250cc以上の重曹をたっぷりと振り入れた水風呂に入りましょう。 乾燥オートミールをざるに入れて水を通し、その水をボウルに受けます。

document: 氷を入れるなどして紅茶を冷まします。冷めたらティーバッグを取り出し、日焼けした部分に直接当てましょう。紅茶に含まれるタンニンが炎症を抑えます。冷めた紅茶を日焼けした部分全体に塗布してもいいでしょう。 タンニンは天然の収斂剤で、火傷を治して感染を予防する効果があることがわかっています。 濡らした布をヨーグルト液に浸し、日焼けした部分に15分から20分当てます。これを2時間から4時間ごとに繰り返しましょう。  プレーンヨーグルトには体に良い善玉菌や酵素が含まれ、日焼けした皮膚の修復を促進します。  味や香りつきのヨーグルトは不必要な砂糖が含まれる上に善玉菌が少ないため、プレーンヨーグルトを使いましょう。 入浴後は重曹が肌に残るように洗い流さずに乾かします。重曹は痛みを和らげ、日に焼けた肌の修復を促します。 重曹には消毒効果と抗炎症効果があり、炎症を抑えて感染を防ぐ働きをします。. オートミールは捨てて、ボウルに溜まった水に布を浸します。2時間から4時間ごとに布を日焼け部分に当てましょう。 オートミールに含まれるサポニンという化学物質には殺菌効果と同時に保湿効果もあります。

english_section_name: Natural At-Home Treatments

summary: 日焼けに気づいたら、すぐに日の当たらない所に移動しましょう。 冷水シャワーか、水風呂に入りましょう。 アロエベラのローションやジェルを塗りましょう。 水を充分に飲みましょう。

document: 日光に当たり続けると日焼けがどんどんひどくなります。室内に移動するのが最適ですが、それが無理ならば近くのなるべく濃い日陰に入りましょう。   ビーチパラソルは非常に大きくしっかりした素材でできていない限り、紫外線をさえぎる効果はあまり期待できません。 紫外線はあらゆる物の表面に反射して跳ね返り、さらに雲や葉などどんな物でも透過するので日陰にいても日焼けは起こります。 水で肌を冷やし、日焼けによる熱を下げます。石鹸は肌への刺激が強く、肌を乾燥させるので使わないようにしましょう。シャワーや水風呂のあとは自然に乾かしましょう。タオルを使うと不快感や擦傷を起こすことがあります。  タオルを使う場合は擦らずに優しく押さえるように拭きましょう。 日焼けをした部分に塗り広げて保湿と冷却をします。頻繁に塗って乾燥と皮むけを軽減しましょう。   ビタミンCやE配合のローションやジェルを使ってみましょう。肌へのダメージを減らせるかもしれません。  油分やアルコールを含むローションなどは避けましょう。 生のアロエベラがあれば葉から直接アロエベラジェルを採ることができます。切り取った葉をナイフで縦に薄く切り、中にあるジェルを搾り出して日焼けに塗りましょう。 アロエベラの葉から採った天然のジェルは、非常に濃度が高く効果的です。 長時間日光や熱に晒されると脱水症状を起こします。日焼けもまた皮膚の表面から水分を蒸発させ、体内の水分を奪います。日焼け後、数日間は水を多めに飲むようにしましょう。

english_section_name: Immediate Treatments