summary: 恥ずかしいという感情を「合図」として使う　 注意の矛先を他人に向ける　 成功を思い描く　 良い姿勢 自分自身にはっきりした声で話しかける練習をする　 他人と比べない　 どんなに自分は素晴らしい人間かと考える 自分の社会的価値と長所を確認する　 固定観念に縛られてはいけない

document: 恥ずかしい気持ちは、私たちの心の中の何かが引き金となって起こります。その引き金が何であれ、それが恥ずかしさを引き起こすものだと私たちが認識しているために恥ずかしい感情が芽生えます。そのメカニズムは、コンピューターのプログラミングに似ています。プログラムの実行中にある種の割り込みが入ると、それに対してコンピューターは、予めその「割り込み」用に組んでおいた命令を実行します。私たちの心も同様にプログラミングできます。ある意味、私たちは幼少の頃から外界の刺激を感知すると、一定の反応を示すようにプログラミングされています。例えば、見知らぬ人、高台、危険な動物に対しては逃げる、という具合いです。また私たちは反射的に反応することもあります。それは自然に（決まった形で）起こるものですが、全ての人が一様に同じ反応を示すとは限りません。例えば、トカゲに対してある人は醜い爬虫類だと認識し、別の人は美しいペットとして考えます。この違いは刺激である「トカゲ」に対する各人の記憶、経験（または経験の欠如）によってもたらされます。恥ずかしがり屋が初対面の人（刺激）に会うと、自然な反応として恥ずかしい気持ちが起こるのと同じ現象です。実際には、心をプログラミングし直すことで反応を変えることができます。次のような方法で変えられるかもしれません。 恥ずかしいと思う理由が妥当かどうかを自問自答して確認しましょう。例えば、恥ずかしがりを本当に克服するには大勢の前でスピーチの練習をすることが不可欠です。公の場で恥ずかしい感情が湧き起こったら、それを合図に自分を駆り立て、普段何気なく取ってしまう行動の真逆に敢えて挑戦しましょう。普段は大勢の前で恥ずかしくなると、１人になれる場所に去ってしまうかもしれません。それは、あなたがこれまでの長い間繰り返し行った行動パターンだからです。しかし敢えて、反対の行動を取ってみましょう。つまり、人に話しかけてみてはどうでしょうか。ぎこちなく感じるかもしれませんが、そう感じたらその気持ちを引き金として更に強く自分自身を駆り立てましょう。このような練習を何回か続けるうちに、ネガティブな感情が起こる度に、それをきっかけとして自分を駆り立てることができるので、ネガティブな感情は実際には自分の良い友だちだ、と認識できるようになります。 人前で意見を発表すると、また自分だけ目立ってしまうと恥ずかしく感じ当惑してしまうのが99%の人の実情でしょう。そう感じないようにするには、他人に注意を向けると良いでしょう。焦点を自分にではなく別のものに当てましょう。自分の言動を気にしなくなれば、その結果も心配しなくなります。  最も簡単な方法としては、思いやりの心を持つことです。私たちは人に優しくしたり同情の念を抱いたり、共感さえできるようになると、自分のことを忘れ、周りの人を理解しようと色々な考えや思いを巡らすようになります。人は皆、多かれ少なかれ問題を抱え日々戦っています。どんな問題も当事者にとっては常に大きな悩みです。周りの人々に心を配り手を差し伸べて然るべきです。 思いやりの気持ちを持つのが難しい場合には、他人がどんな思考パターンを持っているかを想像しましょう。自分の外見が気になるのは、他人の注意が外に向いていると考えるからです。（ヒント：実際にはそうではありません。）思考パターンは伝染しやすく、一度そのパターンが確率されると、やめられません。 目を閉じて、恥ずかしくなる状況をイメージしましょう。次に心の目で自信に満ちた自分を想像しましょう。他にも恥ずかしいと思う状況をいくつか考えて、自信いっぱいの自分を視覚化する練習を何度も行いましょう。毎日、特に朝行うと非常に効果的です。馬鹿馬鹿しく思うかもしれませんが、運動選手は視覚化を通してスキルの向上を計ります。あなたもできるはずです。 全感覚を駆使し現実に最も近い状況をイメージしましょう。幸福感に満ちた良い気分の自分を想像しましょう。どのような声色ですか。何をしていますか。このような練習を繰り返し行うことにより常に用意周到でいることができ、どんな状況や物事にも対処できます。 を練習する　背筋を伸ばすと、自信に満ちた人そして他人への理解力がある人だという印象を与えます。私たちは、自分が思っている通りに人から扱われます。自分のことを常に寛大で親しみ易い人間だと思っていると、その気持ちが態度や行動に表れます。全ては姿勢の問題です。  自分の脳も錯覚を起こします。良い姿勢を取ると（頭を高く保ち、胸を張り、腕を大きく広げると）、権力があり自信に溢れた気分になります。そして何よりも、ストレスが軽くなる、と研究者らは言います。これ以上理由は必要ありませんね。 モゴモゴ言ったり、小さい声で話したために繰り返して言わなければならず恥ずかしい思いをすることがありますが、この練習を行うことでそういう状況を回避できるでしょう。自分の声を聞くことに慣れましょう。できれば自分の声を好きになりましょう。 誰かと会話している振りをして録音してみましょう。馬鹿げていると思うかもしれませんが、実際に試してみると、どんな時そして何故声が弱々しくなるのか、また、はっきりと大きな声で話しているつもりなのに実際にはそうではないなど、自分の話し方の癖が分かります。最初は俳優の物真似をしている気分でしょうが（その気になれるように俳優のように振る舞ってみましょう）、それがいつしか癖になるでしょう。習慣は作られます。あなたも分かっていますよね。 自分を他人と比べれば比べるほど、相手には敵わないという気持ちが大きくなり怖気づき、恥ずかしい気持ちが益々大きくなります。他人と比べる必要は全くありません。比べるなら、現実に即して行いましょう。誰もが自信がなくて悩んでいるのです。 真剣に話します。例えば、常に自信に満ち外交的な友達や家族にこのトピックについて尋ねてみてはどうでしょう。おそらく「ああ、それね。私（僕）、相当に意識して自分を奮い立たせているんだよ」あるいは「私（僕）も昔はひどかったよ」「かなり、恥ずかしがりを克服する努力をしたんだ」という返事が返ってくるでしょう。あなたは、恥ずかしがり克服のプロセスを始めたばかりで、彼らは多少先輩なだけです。 誰もが特別な才能や特質を携えていて、世の中に貢献することができます。くだらない話に聞こえるかもしれませんが、真実です。自分の外見や話し方、服装などを気にするのではなく、自分が知っていること、できること、達成したことなどを考えてみましょう。誰しも、どんなに「綺麗な人」でも、自分自身に、あるいは自分の人生で嫌な面を抱えています。そうではあっても、彼らはそれで自分を恥ずかしいとは思っていません。あなたも、あなた自身の「問題」が何であれ、それが原因で恥ずかしく思う必要などありません。 自分の良い面に気づきそこに注意を向ければ、自分の長所を通して色々な人々を助け、状況や社会に貢献できると分かるでしょう。あなたのスキルや特質は様々な問題解決や状況改善に必要とされるだけでなく、会話を豊かにする際にも欠かせません。社会の役に立つのだと理解できれば、もっと発言してみたいと思うはずです。 グループのリーダー的存在じゃない、響き渡る声を持っていない、あるいはパーティを開始できないからといって、社会的に影響力がないとは限りません。人の話を聴くことに長けている、あるいは細かい所まで気づくのが得意ではないですか。深く考えると、思ってもみない長所が見つかるかもしれません。落ち着いて自分自身の長所を考えてみましょう。他の誰よりも、人を観察することが得意かもしれませんよ。  長所はあなたに有利に働きます。聴き上手なら、何かに憤慨し愚痴をこぼしたいと思っている人を簡単に察知できるでしょう。彼らにはあなたのような人が必要なのです。躊躇することはありません。率直に「どうしたの」と尋ねましょう。不機嫌な様子に気づいたのですから、聞いてあげることができるでしょう。 どんなグループにも全ての人に役割があります。自分が何をすれば良いのかが分からないとしても、あなたに担える役割があります。そしてどんな役割も全てが同じように大切です。あなた自身の価値を理解しましょう。それが何であれ、自分ができることを見つけてグループ全体が上手く機能するように貢献しましょう。 はっきり言って、人気者はあまり幸せを感じてはいません。外交的な人が必ずしも周りに好かれハッピーでいるとは限りません。また、恥ずかしがり屋が必ずしも内向的で、惨めで心が冷たく１人でいるのが好きだとも限りません。自身の性格を他人に決めつけられたくないように、周りの人の性格も勝手に判断してはいけません。 学校の人気者は人から好かれようと日夜努力を惜しみません。彼らは周りに同調し溶け込もうと必死で、実際にも功を奏しています。彼らにとって良いことではあるでしょうが、だからと言って彼らが幸福感に満ちているとは限らず、また、その状態が永遠に続くわけでもありません。実際には違うのに何かを真似てそのように振る舞ったところで、何の役にも立ちません。自分に正直に振る舞う方が断然良い結果をもたらします。高校生活はいつかは終わり、大学もいずれ卒業する時がきます。その時あなたに残るものは何でしょうか。必死に周囲に合わせようとしていた思いと、繕っていた自分だけです。

english_section_name: Conquering Your Mind

summary: 恥ずかしがり屋の根本原因を考える　 恥ずかしがり屋であることを受け入れる　 恥ずかしがりの原因を探る　 不安になる状況をリストアップする　 リストの項目を全て制覇する

document: 恥ずかしがりは必ずしも、内気な性格と同等ではなく、自分が好きになれないということでもありません。大勢の前に出ると何故か恥ずかしく感じるというだけのことです。その感情の根本には何があるのでしょうか。一般的に、心の奥に潜む大きな問題が恥ずかしい気持ちを起こし症状として出る、と考えられています。大きな問題には次のようなものがあります。   セルフイメージが低い。自分自身を評価する時に、心の声が否定的なことを発する場合に起こります。その声を聞かないようにするのは非常に困難です。しかし、その声は自分が発するものです。あなた自身が１日の終わりに言うべきことを心の声に告げれば良いのです。   褒め言葉を信じられない。あなた自身が自分の外見をどう思っているかなど他人は気にしていません。彼らは思ったことを率直にあなたに伝えたまでです。それでも、彼らを嘘つき呼ばわりしますか。顔を上げて素直に「ありがとう」と言って、褒め言葉を受け入れましょう。褒めてくれた人に向かって「あなたは間違っている」と言い返すのはもっての外です。  結果ばかりを心配する。自分を気にし過ぎる時に起こります。１日中自分の行動を意識し、ミスのないように気をつけてばかりいるので、他の人もきっとそうに違いない、と思いがちです。心当たりがあるなら、まさに周りの人たちに注意を向けてみましょう。  恥ずかしがり屋のレッテルを貼られている。幼い頃は恥ずかしがり屋だったと、いう人が少なからずいます。しかし、既に成長し恥ずかしがり屋を卒業しているのに、幼少の頃のイメージに固執して、自分自身をそのように扱っているとしたら残念なことです。若しくは、周りの人から恥ずかしがり屋のレッテルを貼られたために、自分自身をその性格に合わせようとしているのかもしれません。でもそれは良いことでしょうか。ありのままの自分を受け入れさえすれば良いだけです。恥ずかしがり屋の理由が何であれ、その性格を克服することは可能です。恥ずかしいと感じるのは、脳がそう考えるためです。色々な考え方がありますが、考え方は唯一コントロールが効くものです！ 恥ずかしがりを克服する最初のステップはその性格を受け入れ、ゆったりと構えることです。無意識に、あるいは意識的にでも、恥ずかしがり屋であることに抗うと、ずっと恥ずかしがり屋のままです。自分が恥ずかしがり屋だと思うなら、まず、その事実を受け入れ、素直に納得しましょう。「そう、自分は恥ずかしがり屋。それを堂々と受け入れよう」と自分自身に繰り返し言ってみるのも１つの方法です。 恥ずかしくなるのは初めての観客の前に出る時ですか。新しいスキルを習う時ですか。新しい事に挑戦する時ですか。あるいは、尊敬する知人に囲まれると恥ずかしくなりますか。それとも、会合などで知っている人が誰もいない時ですか。恥ずかしい気持ちが起こる直前にどんな考えが頭を巡るのかを確認しましょう。 全ての状況で恥ずかしくなることはないはずです。家族の前では恥ずかしくないですよね。家族と見知らぬ人たちとの間で、何か違いがありますか。違う所などありません。家族は、あなたが良く知っている人たち、また家族もあなたのことを良く分かっている、それだけです。あなたに問題があるのではなく、状況が違うだけです。これで全ての状況で恥ずかしくなるとは限らないことが証明されましたね。朗報です！ あまり不安を感じない状況を最初に書き、最も不安にさせる状況を最後に書きましょう。出来るだけ状況を詳細に記すと、仕事として上手に取り組めるでしょう。 状況は出来るだけ詳しく書きましょう。「人の前で話す」ことが恥ずかしさの原因かもしれませんが、もう少し掘り下げましょう。偉い人の前で話すことですか。魅力的だと思う人の前でしょうか。考えれば考える程、状況を特定しやすく、スムーズに取り掛かれます。 ストレスのかかる状況を10〜15くらい考えてリストにしたら、克服を目指して１つずつ取り組みましょう（もちろん、この記事を読み終えてからです）。リストの最初の方に書き入れた比較的「楽な」状況から取り組むと自信がつきやすく、リストの後方に加えた困難な状況にも挑戦しやすくなるでしょう。 時には取り組む順番が逆になってしまうこともあるでしょうが、心配は無用です。自分のペースで取り組みましょう。ただし自分を過度に追い込まないように注意しましょう。

english_section_name: Understanding Your Shyness

summary: 目標を作る 自分にとって快適なものを見つける　 居心地の良くない状況に身を置いてみる　 毎日、新しい人に自己紹介する　 自分を曝け出す 成功を記録して練習を続ける

document: 「人前に出て、恥ずかしがらない！」と思うだけでは不十分です。具体性に欠けています。「私は素晴らしい人になりたい」と言うのと似ています。どのように「達成する」のですか。「顔見知りじゃないけれども話しかける」「すでに知っている可愛い男の子や女の子と会話を始める（次のセクションで説明します）」など、具体的な行動を示す目標が必要です。 最初は小さく１日の目標を立てて達成を目指し、徐々に大胆な目標を立てるようにしましょう。見知らぬ人に時間を尋ねることでさえも最初は大変勇気のいることかもしれません。大したことなさそうに見えても、軽視してはいけません。実際には大ごとです！いずれは大観衆の前で話すことに挑戦できます。慌てずに練習を重ねましょう。 正直に言って大勢集まるヘビメタのパーティで狂ったように踊ったりナイトクラブで一晩中飲んだりするのは、あなた好みの交流ではないかもしれません。こういった行動は恥ずかしがり屋かどうかという問題とは無関係です。密かにお祖母さんの足の爪を切ってあげたいなと思っているとしたら、その心の声を大切にしましょう。恥ずかしがりを克服したいがために、我慢できない環境にいきなり自分の身を投じる必要はありません。決して長続きしません。 周りの人たちがしていることを真似る必要はありません。仮にそうしたとしても、長続きはしませんし、好きになれそうな人や自分に似た人を見つけられないでしょう。時間の無駄になるだけです。バーに飲みに行くことが苦手なら、行く必要などありません。コーヒーショップや小さな集会、あるいは職場などで社交スキルを磨きましょう。そういう環境の方が遥かにあなたに適しています。 安心しましょう！隠れて自分の体をつねり感覚を麻痺させて、恥ずかしさを殺さなければならないような場所を選ぶ必要はありません。ただし、自分の快適ゾーンから１、２歩外に出てみましょう。そうじゃなければ、どこで自分を成長させることができるでしょうか。 リストの最初の項目から始めましょう。覚えていますか？ コンビニのレジの女の子と世間話をする、あるいは、バス停で人に時間を尋ねる、若しくは、隣のキュービクルにいる同僚と雑談することだったでしょうか。会話の切り出しは、みんなが不得手とすることです（その理由がまだ分かりませんか？みんなあなたと同じですよ！）。ただし、会話の機会は近くにあります。 少なくとも僅かな間なら、知らない人とでも簡単に話をすることができるでしょう。二度と会うことはないかもしれないのですから、その人があなたのことをどう思おうと、あまり気にならないでしょう。バス停に向かって歩いる男性に視線を送って微笑んでみましょう。本当に、ものの３秒です！ 何度も繰り返し行えば、人々が思いのほか親切で友好的であることが分かります。見知らぬ人に笑顔を向けられてパニックになったり、疑心暗鬼になる人もたまにいますが、そういう人は揶揄って面白かったと思ってすぐに忘れましょう。笑みを送ったあなたに、相手はドギマギしてしまうかもしれませんが、それはあなたが彼らを意識させたという証拠です。その逆ではありません。 普段なら会話をしようとも考えない人に話しかけてみましょう。共通の趣味を持つ人を探し、彼らとの会話を計画しましょう。グループに遭遇することがあったら、決まり文句で（または他の人の意見に賛成する形で）彼らと調子を合わせましょう。仲間になって彼らと会話を楽しみましょう。それが成長する唯一の方法です。 時とともに楽になります。初めて自転車に乗った時、自動車を運転した時、どんなに大変だったか思い出してみましょう。社交スキルも同じです。まだ練習が足りないだけです。しばらくすれば、「あ、あそこも行った。あれもやった」と言える時が来ます。狼狽無くなります。さあ、頑張りましょう！ 自分を怯ませる社会的要因をリストアップしたノートに、これまで納めた成功を記録しましょう。自分の成長の足跡を見ると元気が出て更に続ける意欲も湧きます。数週間後には、次々と成功を遂げている自分の力に驚き、恥ずかしがり屋は克服できる、と確信できることでしょう。素晴らしい！ 恥ずかしがり屋克服の期限はありません。人によっては、長い間先が見えなかったのに、ある瞬間にパッと明るい兆しが見えて克服できることがあります。自分を信じましょう。必ず克服できます。

english_section_name: Challenging Yourself

summary: 情報を得る　 会話の流れを段階的に考える　 勇気を持って会話を始める 練習を重ねる　 親しみやすい態度を見せる　 笑顔で 自分の振る舞いを考える

document: 翌週参加予定のパーティがあるなら、最近の話題をいくつか考えておきましょう。「政府機関がまた閉鎖になるだろうか」「人気のテレビ番組が終わってしまうか」「国際的催し物が開かれないか」など、調べてみましょう。パーティでその話題が上れば、情報提供ができます。 徹底的に調べて得た知識をひけらかしたり、人に好印象を与えることが目的ではありません。会話に参加できるように準備をするだけです。誰も他人に非難されたり意見を押し付けられるのを好みません。気軽に構えて楽しい時間を過ごせるようにしましょう。「本当に、財務大臣の立場じゃなくて良かったよ」と言うだけで会話を途切れさせず盛り上げることができます。 パーティなどでの会話はある程度単純化できます。基本的な手順を理解し自分のものにできれば、何も考えずに会話を進められストレスもかかりません。会話を４つの段階に分けて考えましょう。  段階１：会話の切り出し文句です。当たり障りのない世間話などを考えましょう。 段階２：自己紹介です。読んで字の如しですね。 段階３：共通の話題を見つけます。相手と一緒に楽しめる話題を見つけましょう。 段階４：会話を切り上げます。片方がもう片方に退出しなければならないことを告げ、会話をまとめて、できればお互いの連絡先などを交換します。「楽しいひとときだったよ。彼のことをそんな風に考えたことなかったよ。参考になった。これ、私（僕）の名刺です。また会いたいね！」という具合です。 これまでに成し遂げた偉業を思い出しましょう。凄いプロジェクトを成功させ、難易度の高い山を制覇し、大変な病気も克服しました。これらに比べれば、会話を切り出すことなど大したことではありません。相手との共通点を見つけて話を始めれば良いのです。「このバス、本当にいつも遅いよなあ」「待っていればコーヒーは来るさ」「今日の部長のネクタイ見た？超驚きだよね」などと切り出せば、会話は自然に流れます。 返答に具体的な情報を添えましょう。住んでいる場所を聞かれた時に、聞かれた通りの答えだけでは会話が途切れてしまい、非常に気まずい雰囲気になることがあります。「桜通り」とだけ言い放つのではなく、「桜通りで、あの有名なパン屋の隣なんだ」などとちょっとした情報を提供しましょう。そうすることで相手がコメントしやすくなり、会話が更に流れます。「あ、素敵な所だね」で途切れてしまうところを、追加情報があれば「それは最高だ！あそこのチョコレートクロワッサン食べたことある」などと相手は話を広げてくれるでしょう。 パーティでは、同じ会話を何度も繰り返しできます。社交辞令や決まり文句などがスムーズに出るようになるまで、実際に吐き気を催すまで、色々な人に話しかけて練習しましょう。話しかけるのは一度に１人か２人が良いでしょう。十分に練習できたら、最初に楽しく話をした人の元に戻って会話を続けましょう。本当にしたい話に集中できます。 すぐに練習を始めましょう。会話はほんの数分で終わります。そう考えればプレッシャーもかからず、緊張も和らぎませんか。120秒後にはもう終わっています。怖がることは何もありません。その後で、友達になりたい人に時間とエネルギーを注ぎましょう。最も理に叶った時間とエネルギーの使い方ではありませんか。 誰にでも公平な態度、親しみやすい態度を取りましょう。腕は組まず、顔を上げて、手は下ろしておきましょう。キャンディークラッシュ（Candy Crush）に夢中になっていると誰も話かけてはくれません。周りの人は、あなたの邪魔をしないように礼儀正しく努めようとします。 あなたが話しかけたくなる人とは、どんな人かを考えてみましょう。どんな表情を浮かべていますか。どんな態度をとっていますか。逆に、話しかけたくない人とはどんな人でしょう。今あなたはどのような姿勢で座っていますか。人が話しかけたいと思うかその反対か、それともその中間くらいでしょうか。 アイコンタクトをとる　知らない人でも彼らに向かって微笑むだけで、あなたの１日が楽しくなり、彼らも良い気持ちになります。笑みを浮かべるだけで、相手に親近感を与え彼らの存在を認めていると示すことができます。また友達はもちろん、見知らぬ人とも会話を始めるのにとても便利です。自分は怪しい人間ではなく、人懐こくて誰ともで知り合いになりいと思っていることを示すことができます。 人間は社会的な生き物です。独房に監禁されている囚人を見れば、それが簡単に証明されます。 私たちは人との絆を求め承認されたいという欲求を持っています。人々の邪魔をするのではありません。彼らの１日をより活発で楽しいものにしたいだけです。 グループでいる時（あるいは１人でいる時）、おそらく恥ずかしがり屋であることばかりを意識しているのではないでしょうか。最初の内は自然なことですが、ドキドキし出したら、次のような質問を自分に投げかけてみましょう。  「呼吸をしているか」。ゆっくりと呼吸をすれば、自然に落ち着いてきます。 「リラックスしているか」。居心地が悪いなら楽な姿勢を取りましょう。 「人を受け入れる態度をとっているか」。態度で人を遠ざけているかもしれません。オープンな態度に変えると、人のあなたを見る目が変わり、グループの一員として見てくれるでしょう。

english_section_name: Conquering Social Situations


summary: オリーブオイルを使う　 肌に栄養を与えるお風呂に入る　 氷をタオルで包み、かゆみのある乾燥した部分の肌にあてる　 特に乾燥した肌には、アロエベラを使う　 荒れたひじには、グレープフルーツを使う　 オートミールのスクラブを手作りする　 グレープシードオイルを小さじ1杯、化粧水のボトルに加える　 肌に水とエッセンシャルオイルを吹きかける　 美顔パックを手作りする

document: 顔、腕の裏側、ひじ、ひざなど、乾燥している部分の肌にオリーブオイルを塗ります。円を描くようにして、肌にオイルを塗りましょう。 肌を落ち着かせる効果のあるものを、浴槽に入れてみましょう。  乾燥肌、または荒れている肌には、未調理のオートミールを約1カップ強  炎症を起こしている肌には、エプソムソルトを約2カップ強  エクスフォリエーター（古い角質や毛穴の汚れを取り除く化粧品）として、重曹を大さじ4～5杯 氷は患部に血液を引き寄せるため、血行が改善して保湿もできます。肌が冷えたり、しびれたりしないように気をつけましょう。 アロエベラジェルのボトルを購入するか、本物のアロエベラから葉を切り取り、葉から出る液体を肌に塗るのもよいでしょう。 まずは、シャワーで肌の角質を取り除きます。次にグレープフルーツを半分に切ります。半分に切ったグレープフルーツそれぞれに、ひじを15分間浸します。果汁に含まれる酸に、肌を滑らかにする効果があります。 オートミールのスクラブを、顔、首、体に使い、肌の角質を取り除きましょう。  グラインドロールドオートミールをフードプロセッサーかコーヒーグラインダーに入れ、1/2カップ強のオートミールを粉末にします。 そこに、粉末のヒマワリの種を1/2カップ弱、ペパーミントの葉を小さじ1/2杯、アーモンドプードルを大さじ4杯を加えて、全てを完全に混ぜ合わせます。 混ぜ合わせたオートミールを小さじ2杯と、生クリームを少量混ぜ合わせ、顔用のスクラブの質感になるようにします。完成したオートミールのスクラブで、顔、首、胸をこすり、その後完全に洗い流しましょう。 グレープシードオイルは、皮膚細胞の自己修復を促進し、老化を防ぎます。 小さいスプレーボトルにベルガモット油、バラ油、またはビャクダン（サンダルウッド）油と水を入れて混ぜ合わせます。顔の肌が乾燥している時に、目を閉じてこのスプレーボトルを顔に吹きかけましょう。 必要な材料は、既に台所にそろっているかもしれません。次の方法を試してみましょう。  プレーンヨーグルト大さじ1杯とごま油数滴を混ぜ合わせます。これを顔、喉、上胸部に塗り、15分間そのままにします。 バナナをつぶし、少量の蜂蜜と混ぜます。これを肌に塗り、15分間そのままにします。 つぶしたアボカドを大さじ2杯、ホイッピング・クリームを60ｍL、オリーブオイルを小さじ1/2杯、カレンデュラの花びらを小さじ1杯混ぜ合わせます。これを顔に塗り、15分間そのまま置いてから、洗い流しましょう。 マンゴーの皮を剥き、果肉をつぶします。つぶした果肉を顔に塗り、数分間そのままにして毛穴をきれいにして引き締めます。その後、洗い流しましょう。 片手鍋に水を入れて沸騰させます。リンゴを鍋に入れ、柔らかくなるまで煮ます。リンゴを取り出してつぶし、レモン汁を小さじ1杯とペパーミントの葉を小さじ1杯加えます。これを顔に塗り、5分経ってから洗い流しましょう。 溶き卵を作ります。ゴムベラなどで完全にかき混ぜるのではなく、大きな塊のままにしておきます。卵を顔にのせ、卵が固まり始めるまでそのままにします。脂性肌の場合は、全卵ではなく、白身だけを使いましょう。

english_section_name: Trying DIY Beauty

summary: 熱いシャワーを長時間浴びない　 首と胸には、顔用の洗顔クリームを使う　 デオドラントを多く含んだ石けんは避ける　 手と足には、高保湿のクリーム、またはバームを塗る　 体を洗う時は、常にヘチマスポンジを使いましょう。 肌と肌が触れ合う箇所に、タルクなどのパウダーをつける

document: 熱いシャワーを浴びるのは気持ちがいいものですが、肌の必要な水分まで流してしまいます。特に冬の間は、シャワー時間を10分に制限し、ぬるま湯でシャワーを浴びるようにしましょう。 首と胸は、顔と同様にシワ、乾燥、老化現象が出やすい部分です。洗顔クリームでこれらの部分を洗ってから、保湿クリームを塗りましょう。また、月に一度、これらの部分に美顔パックを使うのもよいでしょう。 代わりに、ダヴ（Dove）、ニュートロジーナ、オイラータムなど、保湿成分を多く含む石けんを選びましょう。保湿成分が多い製品を使うと、シャワー後も保湿の膜が残ります。 毎晩クリームかバームを塗りましょう。そして、手には薄地の手袋、足には靴下を履き、手と足に潤いを与えて保湿しましょう。 ヘチマスポンジは角質を取り除き、内生毛による突起ができるのを予防します。肌をさらに滑らかにするには、ヘチマスポンジにAHAを含むボディーソープを数滴つけましょう。 ヘチマスポンジを使用する場合は、毎回使用後に完全に乾かし、細菌の繁殖を防ぎましょう。 胸の下、脇の下、太腿の内側などに塗りましょう。パウダーをつけると、擦れ、細菌の繁殖、かゆみを防ぐことができます。

english_section_name: Caring For the Skin On the Rest Of Your Body

summary: 果物と野菜をたくさん食べる　 シリアルには豆乳をかけてイソフラボンを摂取する　 カカオを試す　 ローズヒップを摂取する　 栄養補助食品よりもビタミンが豊富な食べ物を選ぶ　 ニンニクを食べる　 オメガ3脂肪酸を食生活に取り入れる　 お茶を飲む　 十分な水分をとる

document: 果物や野菜を食べると、肌を輝かせるために必要なビタミンや栄養素を摂取できます。一日を通して数回、果物と野菜を食べましょう。 肌には、特にマッシュルームが良いとされています。 サプリメントを選ぶ場合は、毎日160mgを摂取しましょう。大豆のタンパク質は、コラーゲンの生成のために重要で、フリーラジカルによる損傷からコラーゲンを守ります。 カカオは肌に非常に良いとされています。他の食べ物に混ぜるか、シェイクの中に加えてみましょう。 ローズヒップのサプリメントはビタミンCが豊富で、肌を若々しく保ちます。 ビタミンは通常、食べ物や飲み物から摂取するほうが、より完全に体に吸収されやすいとされています。また、マルチビタミンサプリメントの多くは、効果がある程度限られています。 それでも栄養補助食品を選択する場合は、1日あたりのビタミンA、ビタミンC、およびビタミンB類の推奨摂取量を100パーセント含む製品を選びましょう。また、次のようなビタミンが豊富な食品を選びましょう。   ビタミンA: 人参、さつまいも、ほうれん草、栄養強化シリアル  ビタミンC: 赤および緑ピーマン、オレンジ、ブロッコリー、苺、キウイ  ビタミンB類: 赤身の肉、魚、強化豆乳、全粒粉 ニンニクには、肌に良い効果が潜在的にいくつもあります。皮膚細胞の耐久性が高まり、若々しく見えるでしょう。また、ニンニクはがん性皮膚細胞の成長を妨げると言われています。 鮭や鯖のような脂肪の多い魚には、オメガ３脂肪酸が豊富に含まれています。クルミやオリーブオイルからもオメガ3を摂取できます。 お茶には、肌へのフリーラジカルの損傷と闘う酸化防止物質が多く含まれています。研究によると、お茶を飲む人は皮膚の扁平上皮細胞がんを発症する可能性が低いとされています。 水は肌の水分を保ち、毒素を体から洗い流します。一日に飲むべき正確な水の量は、個人的な必要性にもよりますが、一般的に男性は水を約3.7リットルとその他の水分を、女性は合計約2.7リットルの水分をとるべきだと言われています。

english_section_name: Dietary Changes and Supplements

summary: 優しく顔をピーリングする　 化粧水を顔につける　 ローズマリーやアーモンドなどの天然油を含む質の良い保湿クリームをつける　 同じ会社の製品を使う

document: まずピーリングを行い、角質、不純物、余分な脂質を取り除き、肌のクレンジングと化粧水を塗る準備を整えましょう。  ピーリングの前に、洗顔クリームを肌に塗りましょう。円を描くように、肌を数分間優しくマッサージして、血行を促進させながら化粧を落とし、余分な脂質や皮脂を取り除きましょう。 ピーリング用のマイクロビーズ、またはその他の原料が含まれており、二つの効果が同時に得られる洗顔クリームもたくさんあります。一方で、デオドラント、着色料、香料などの乾燥を引き起こす原料が配合された洗顔クリームは避けましょう。また、抗菌と表示されている洗顔クリームも避けた方がよいでしょう。 綿球に化粧水を適量含ませます。化粧水を含ませた綿球で顔をこすり、余分な汚れが無くなるまで続けましょう。 肌をクリームでマッサージして保湿し、しっとり感を出しましょう。  太陽光への露出による早期老化を避けるため、最低でもSPF15の保湿クリームを使いましょう。  グリセリン、プロピレングリコール、尿素などの保湿成分が含まれる保湿クリームを選びましょう。保湿成分は、肌に塗る際に水分を引き寄せるため、保湿効果が高まります。  アルファヒドロキシ酸（AHA）を含む保湿クリームを選びましょう。AHAは、角質の代謝回転を促進し、その結果、乾燥、ニキビ、シワ、シミが減少します。これらの製品を使用すると、肌が日光に敏感になりやすいため、常に日焼け止めを塗るようにしましょう。 季節によって保湿クリームを変えましょう。夏は保湿効果が低い製品を、冬は保湿効果が高い製品を選びましょう。 あるひとつのブランドの洗顔クリームを使う場合は、化粧水と保湿クリーム製品も同じブランドの物を選びましょう。異なるブランドの物を使うと、お互いの効果が発揮されない場合もあるため、一般的には使用ブランドを統一した方が、肌に良いとされています。

english_section_name: Daily Facial Care Routine


summary: 担当したタトゥーアーティストに見せる　 医師の診断を受ける　 指示に従って軟膏を塗る　 乾いた状態に保つ

document: タトゥーの状態に気がかりな点がありつつも感染症かどうか定かではないという場合は、タトゥーを入れた担当者に相談すると良いでしょう。施術後の状態を伝え、実際に見て確認してもらいましょう。 臭いを伴った分泌物や酷い痛みといった深刻な症状が現れている場合は、この手順を飛ばし、直接病院や救急センターを訪れ直ちに医療処置を受けましょう。 タトゥーアーティストに相談し、アフターケアを行ったにも関わらず症状が改善しない場合は、できる限り早く医師の診断を受けて抗生物質を処方してもらいましょう。局所治療としてできることは限られているものの、薬の経口服用による治療も可能です。 できる限り早く医師の指示通りに抗生物質の服用を開始し、感染症を撃退しましょう。こうした局所的な感染症は比較的簡単に治癒させることが可能ですが、血液感染は非常に深刻で迅速に対処しなければなりません。 治癒を助けるために抗生物質だけでなく軟膏も処方されるかもしれません。処方された場合は、定期的に塗り、患部をできる限り清潔に保ちましょう。1日2回、清潔な水で優しく洗うか、医師の指示に従いましょう。 軟膏を塗った後は、減菌ガーゼで覆っておいた方が良いかもしれません。ただし、感染症が悪化しないよう充分に空気にあてる必要もあります。タトゥーには新鮮な空気が不可欠です。 無香料のせっけんと清潔な水で定期的に患部を洗い、ぽんぽんと優しく水気を拭き取ります。あるいは、しばらくそのままにして水気を乾かしましょう。湿ったままの状態で感染箇所を覆ってしまわないようにしましょう。

english_section_name: Treating Infection

summary: タトゥーを清潔に保つ 空気にあてる　 タトゥーを入れる前にアレルギー検査を受ける　 信頼のおけるタトゥーアーティストを見つける　 新品の使い捨て針が用いられているかどうか確認する

document: タトゥーアーティストの指示を守り、適切なアフターケアを行いましょう。施術の1時間後から優しく水で流し、抗菌成分の入ったせっけんで洗いましょう。せっけんを水で流し、清潔なペーパータオルをぽんぽんとあてて水分を拭き取りましょう。 施術担当者からクリームや軟膏を渡されるかもしれません。こうした軟膏をタトゥーの上から塗って患部を清潔に保つことで治癒を助けましょう（順調であれば3～5日程度）。新しいタトゥーにワセリンなどを塗らないようにしましょう。 施術後の2～3日は、できるかぎり楽にして過ごし自然な治癒を促すことが大切です。軟膏を塗りすぎると肌が呼吸できなくなるので注意しましょう。 タトゥーを入れた箇所に触れて不快な衣服は着ないようにしましょう。また、インクが染みだしてしまわないよう日光もできる限り避けましょう。 稀ではあるもののタトゥーのインクに含まれる成分にアレルギー反応を起こす人もいます。タトゥーを入れた後にこのような反応が起きると辛い症状が現れます。事前にアレルギー検査を受けておくようにしましょう。  一般的に、黒インクにこうした反応を示す人は少なく、多くの場合、その他の色のインクに問題となる添加物が含まれていいます。墨だけを用いたデザインであれば過敏症持ちの人でも恐らくアレルギー反応は起きないでしょう。 敏感肌の人は、自然由来の成分のみを用いたヴィーガンのインクを使用するよう担当者に伝えましょう。 タトゥーを入れる前に、評判の良いタトゥースタジオを探して、担当者がライセンスを保持しているかどうか（制度による）、さらにスタジオの衛生管理、顧客の満足度をよく調べましょう。  棒とインクを使って自分でタトゥーを入れるのは危険です。仮に友達が「タトゥーを入れるのが上手」だとしても、専門のスタジオに予約をして施術を受けるようにしましょう。 予約当日、実際にスタジオを訪れた際、担当者の言動に不信感を抱いたり、スタジオ内の衛生環境の悪さが気になった場合は予約をその場でキャンセルしてスタジオを出ましょう。より好ましいスタジオが他にあるはずです。 腕の良いタトゥーアーティストは衛生管理を徹底していて、新しい針を開封する手順を顧客にしっかりと見せ、さらに手袋を着用します。こうした手順が不透明な場合は、見せてくれるよう求めましょう。信頼のおけるスタジオであれば何も隠さず、顧客自身が安全に施術を受けられるよう、こうした要望や懸念も尊重するはずです。 使い捨ての針と器具が用いられていれば最も好ましいでしょう。殺菌されているとしても器具の使いまわしは感染症のリスクを高めます。

english_section_name: Preventing Infection

summary: 2～3日様子をみる　 深刻な腫れや分泌物に注意する　 体温を測り体調を観察する

document: タトゥーの施術を受けた当日は、当該箇所が全体的に赤く、少し腫れ、敏感な状態になっています。新しいタトゥーには酷い日焼けに似た痛みも伴います。施術直後の48時間は、症状が感染症によるものなのかどうかの判断が難しいので、早まった行動をしないようにしましょう。適切なアフターケアを行い、少し様子をみましょう。  タトゥーアーティストから受けた指示通りにアフターケアを行いましょう。肌が濡れていると細菌の温床となるので、乾いた状態を保ちましょう。 感染症にかかりやすい人はタトゥーのケアを怠らないようにするとともに、イブプロフェンなどの抗炎症剤も必要に応じて服用しましょう。 痛みを注意深く観察しましょう。タトゥーの痛みが酷く、施術後3日以上経過しても改善されない場合は、施術を行ったタトゥースタジオでタトゥーの状態を確認してもらいましょう。 タトゥーとその周辺が不規則に腫れている場合は深刻な感染症にかかっているかもしれません。水泡や膿が見られる場合はほぼ確実に感染症を起こしているので、直ちに医療処置を受けましょう。また、著しく腫れ上がり治る気配がない場合も医師の診察を受けましょう。不快な臭いを発する分泌物もまた深刻な症状です。直ちに救急あるいは病院を訪れ医師の診察を受けましょう。 感染症が疑われる場合は、正確な体温計を使って発熱していないか確かめましょう。熱っぽさが感じられる場合は感染症の兆候かもしれないので、大事を取って早めに医師の診察を受けましょう。 タトゥーを入れてから48時間以内の発熱、吐き気、体の痛み、あるいは全体的な体調不良は全て感染症の症状です。こうした症状が現れたらすぐに医師の診察を受けましょう。

english_section_name: Recognizing the Symptoms of Infection


summary: 一度の食事量を増やしましょう。 頻繁に食べましょう。 おやつを増やしましょう。 食べ物の味を改善しましょう。 少し早く食べましょう。

document: 自分にとって快適な量を少し超えるとしても、一度の食事量を通常よりわずかに増やしましょう。  次第に増やした量に胃が慣れていき、違和感を感じなくなります。 食べ物を大きな皿に盛るようにすれば、食事量を増やしやすくなります。こうすると、実際に食べている量よりも少ない量しか食べていないと脳が勘違いするためです。 食事の頻度を増やし、絶対に食事を抜かないようにします。実際、専門家によれば、大量の食事を一日3回取るよりも、少量の食事を6回取る方が良いとされています。  こうすれば、毎回の食事の後にそこまでの膨満感を感じずに済むため、増量を推し進めることができます。 タンパク質、デンプン、野菜、脂肪のバランスが取れた食事を毎回取りましょう。 日々の習慣として、今より多くのおやつを食べるようにします。こうすれば、大量に食べなくてもカロリー摂取量を増やせます。 テレビを見ながらナッツを一掴み食べたり、通勤時にバナナを一本多食べるようにします。また、夕食を待つ間に全粒粉でできたクラッカーにピーナツバターなどを乗せて食べるのも良いでしょう。 低体重の人には食べ物に魅力を感じないと不満を漏らす人が多いものです。  そこで、様々なハーブやスパイスを使ってみたり、挑戦したことがない料理を作ったりして、食事を「自分好みにする」のは良い方法です。 美味しいトッピングを加えて、食べ物の味を改善することもできます。例えば、七面鳥のサンドイッチに全脂肪のマヨネーズを付けたり、サラダや炒め物の上にカシューナッツを散らしたり、あるいは自家製のタコスやボロネーズソース・スパゲッティーの上にチーズを一掴み載せてみましょう。 減量したい人にはゆっくりと食べることが推奨されますが、これは、食べ過ぎてしまう前に脳に満腹であることを分からせるためです。体重を増やしたい場合は、これと逆のことをします。  通常よりも少し早く食べれば、満腹感を感じる前に今より多くの量を食べることができ、カロリーの摂取量を増やせます。 しかし、急ぎすぎてはいけません。膨満感を感じ、気分が悪くなってしまいます。

english_section_name: Changing Your Eating Habits

summary: 一日につき500カロリーを追加摂取しましょう。 健康的な脂肪分を取りましょう。 タンパク質を多く取りましょう。 油やバターを使って料理をしましょう。 飲み物からもカロリーを摂りましょう。

document: 一日につき500カロリーを追加することで体重増加につながります。しかし、不活発、膨満感、あるいは悪心などの症状が出ないように実践しましょう。  一日につき500カロリーを追加すれば（以下に記す内容に従えば非常に簡単にできます）、一週間で450〜680gの増量を狙えます。 しかし、あくまで健康的な方法で、この追加500カロリーを摂取することが重要です。ビタミンなどの栄養素が豊富な高カロリー食品を食べましょう。 ジャンクフードを多く食べて体重を増やすことは好ましくありません。ジャンクフードを食べると、気分が優れなくなる上にエネルギーが失われ、ひいてはそれ以上の健康問題を引き起こすようになります。 粉末のタンパク質を食事に加え、カロリー摂取量を増やしましょう。粉末のタンパク質は脂肪分の少ないタンパク質とカロリーを豊富に含んでおり、スムージー、ヨーグルト、温かいシリアル等の食品に混ぜることができます。 増量計画を始める際は、必ず事前に医師か栄養士に相談しましょう。 健康的な脂肪分を含む食品は栄養とカロリーを豊富に含んでおり、増量に大変適しています。  まず植物脂肪を含む食品を取りましょう。例としては、ナッツ、種子、ピーナッツバター、アボカド、オリーブオイル等が挙げられます。 ピーナッツバター（あるいはアーモンドバター）をトーストに塗り、食事の度にアボカドを半分食べるようにします。おやつにはナッツか種子を一掴み分食べ、サラダや野菜にはオリーブオイルをかけましょう。 動物性食品からも健康的な脂肪を取ることができますが、これらの食品には飽和脂肪（健康的ではない脂肪分）も含まれているため、ほどほどに摂取するようにしましょう。 健康的な脂肪を含む動物性食品は、赤身の肉、全脂肪乳製品がありますが、コレステロール値が高い人は低脂肪のものを選びましょう。 健康的に増量したいと考えるなら、タンパク質が豊富な食品は欠かせません。タンパク質を摂れば、脂肪分を増やし過ぎることなく、脂肪の少ない筋肉を付けることができます。特に筋力トレーニングを計画している場合、タンパク質は重要です。  好ましいタンパク源としては、赤身の肉、魚、鶏肉、卵、全粒粉、乳製品、豆類が挙げられます。こうした食品を組み合わせて一日に、約140gのタンパク質を摂ることを目指しましょう。 プロテインシェイクやタンパク質のサプリメントをジュースやスムージーに加えたものを飲んでも、タンパク質の摂取量を増やせます。 実質的な食事量を増やすことなく毎度の食事から摂取するカロリー量を増やすには、油やバターを使って調理すると良いでしょう。  野菜を炒めるのにバターを一つまみ使ったり、サラダや調理した野菜に少量のオリーブオイルをかけましょう。このように、料理の一皿ごとに大さじ1杯の油分を加えることで、100カロリーを追加できます! しかし、油の摂りすぎは健康に良くないため、調理の際の使いすぎには注意が必要です。可能なら、オリーブオイル、キャノーラ油、あるいはひまわり油を用い、ラードやマーガリンのような健康上好ましくないものは避けましょう。 カロリー摂取量を増やすためのもう一つのコツは、単純に高カロリーな飲み物を飲むことです。この方法なら、食欲の減退や膨満感を感じずに体重を増やすことができます。  毎朝、大きなグラス一杯のオレンジジュースを（通常の朝食と一緒に）飲みましょう。カロリーを豊富に摂ることができる上、美味しく、気分もスッキリします！ 一日を通じて、グラス1、2杯の牛乳を飲むようにします。全脂肪乳なら高カロリーでタンパク質、カルシウムを豊富に含んでいるため、骨密度が低くなりがちな痩せ型の人にとっては理想的です。 特に運動をする場合、プロテインシェイクは筋肉量を増やすのに効果的です。また、美味しいミルクシェイクは、たまに取るおやつとしてピッタリです。

english_section_name: Increasing Your Calorie Intake


summary: 針と糸を用意します。 布地に適した針を使います。

document: できれば服と同じ色の糸を使いましょう。縫い目が表に出なければ、使う糸の色にこだわる必要はありません。好みに応じて、布地を引き立てる又は対照的な鮮やかな色の糸を使うこともできます。 厚手の布地（デニム、皮、多層状の布地など）には、厚地用で針先が鋭いものを使うと縫いやすくなります。柔らかい薄手の布地にはどんな針でも使えますが、細めの薄地用の針が最適です。  コットン、ナイロン、シルク、黄麻、混紡など薄く柔らな布地には薄地用針を使います。長さ2.5㎝～5cmという短い薄地用針もありますが、必要に応じて長い針を使うこともできます。ただし、薄い布地に太さ1 mmなどの太い針を使うと、縫い目の穴が目立ってしまいます。また、指貫を使って縫うと、誤って針で指を刺す心配がありません。 太めの針を使うと折れにくいので安心です。布地に針を通す際、指が痛ければ丈夫な板などで針を押します。デニムなど厚手の布地を縫う際は、硬いもので針を押して布地に通しましょう。

english_section_name: Choosing the Needle and Thread

summary: 目立たないようにつぎあてします。

document: 目につく部分にできた穴を補修する場合は、内側からつぎあてします。できるだけ色と質感が似た布地を用意します。 好みに応じてつぎあてを目立たせます。つぎあてを「おしゃれ」と捉える人もいます。

english_section_name: Patching a Hole

summary: ほつれた縫い目を確認します。

document: 大きく開いた穴に比べると、縫い目がほつれてできた穴は簡単に補修できます。ほつれた縫い目とは、縫い目の糸が切れたりなくなったりして穴が開いた状態です。通常ほつれた個所を縫い直すだけで補修できます。 ポケットの中の縫い目がほつれると、ポケットに入れたものを落としてしまいます。また、袖の縫い目がほつれて肘が外から見えてしまうこともあります。

english_section_name: Sewing a Split Seam


summary: 母うさぎに高品質の餌を与えましょう。 母うさぎから雄うさぎを離します。 巣箱を用意します。

document: 妊娠中から離乳までうさぎの食生活が普段とそれほど変わるわけではありませんが、できるだけ栄養価の高い餌を与えます。普段与えている餌の栄養価を成分表で確認してみましょう。母うさぎに必要な栄養は次の通りです。  タンパク質16～18％ 食物繊維18～22％ 脂肪3％以下 母うさぎが常に水を飲めるようにしておき、1日2～3回水を取り替えます。 母うさぎの妊娠中から離乳までは、アルファルファヘイやキューブを与えてタンパク質を増やします。 雄うさぎが子うさぎに危害を与える心配は少ないものの、母うさぎの出産後すぐに妊娠させてしまう恐れがあります。子うさぎの離乳が終わる前に母うさぎが再度妊娠することがないように、出産の日が近づいたら母うさぎから雄ウサギを離しましょう。 できれば、別々のケージに入れた母うさぎと雄うさぎが交流できるように近くにおくのが理想的です。うさぎ同士の結びつきは強いので、雄うさぎが近くにいると母うさぎの妊娠・出産におけるストレスを軽減することができます。 生まれたばかりの子うさぎは毛に覆われていないので、初めのうちは暖かくする必要があります。床材を敷き詰めた巣箱を用意すると子うさぎがまとまって暖かく過ごせます。子うさぎが箱から出ないように、縁に3㎝ほどの高さがあり母うさぎの体より少し大きめの箱（段ボール箱でも可）を用意しましょう。  十分な量の草（肥料や農薬が付着していないもの）、藁、干し草などと一緒に床材を巣箱に入れましょう。 巣箱に清潔なタオルを敷き、その上に床材を敷きます。子うさぎが引っ掛からないように、ほつれていないタオルを使います。  母うさぎが巣箱の床材を整えたり、自分の毛を抜いて床材に使ったりすることもあります。これは通常、出産が近いことを意味しています。  母うさぎのケージ内のトイレとは反対側に巣箱を置いて、子うさぎの健康を守りましょう。 ケージを暗く静かな場所に移動します。母うさぎと生まれたての子うさぎの周りが騒がしいと母うさぎに大きなストレスを与えてしまいます。

english_section_name: Preparing for the Arrival of the Newborn Rabbits

summary: 子うさぎを確認します。 必要に応じて子うさぎを温めます。 母うさぎが常時水や餌を飲食できる状態にします。 授乳の兆候があるか確認します。 母うさぎが授乳していない場合は直ちに獣医師に連絡します。 巣箱を清潔に保ちます。 子うさぎの餌を調整します。 生後8週間目から子うさぎに触れます。

document: うさぎの妊娠期間はおよそ31～33日間です。 通常夜または朝早い時間帯に出産し、出産を手伝う必要はありません。すなわち、ある朝起きて生まれたばかりの子うさぎ達を発見することになるでしょう。直ちに死産した子うさぎがいるか確認しましょう。母うさぎをおやつで巣箱の外へ誘導してから死んだ子うさぎを取り出します。  胎盤や後産を巣箱から取り出します。 母うさぎは飼い主のにおいに慣れているので、子うさぎに触れても問題ありません。 巣箱の外で産まれた子うさぎがいれば巣箱に戻しましょう。そのような子うさぎは冷えているので温める必要があります。安全に温めるには、 温かい湯（熱い湯ではなく）を入れた湯たんぽを、巣箱の床材とタオルの下に置きます。剥き出しでは熱すぎるので、湯たんぽが子うさぎに直接触れないように気を付けます。 授乳中の母うさぎが好きな時にいつでも餌を食べたり水を飲んだりできる状態にしておきましょう。こうすると、子うさぎにいきわたる十分な母乳を作ることができ、母うさぎがしっかり授乳します。毎日新鮮な餌を多く与え、普段より水を飲むようになるので水が足りているかを頻繁に確認しましょう。 母うさぎに適切な栄養分を与えると子うさぎを食べてしまう心配が減ります。 母うさぎは本能的に巣箱から離れて過ごすので、実際に授乳を目撃しなくても心配する必要はありません。通常授乳は1日1～2回行われます。 代わりに授乳の兆候を探しましょう。母乳を飲んだ子うさぎはおなかが膨れ温かくなります。 母乳が足りている子うさぎは子猫のような鳴き声をあげることなく静かです。 子うさぎが弱々しく（触れても反応しない）お腹が痩せて皮膚がしわだらけ（脱水症状）という状態は、おそらく母うさぎの授乳が適切でない可能性があります。直ちに獣医師の診察を受けましょう。  母うさぎが巣箱を整え、とりわけ自分の毛をむしった場合は、母うざぎは母性本能に従って行動しています。獣医師が母うさぎにオキシトシンを少量注射して母乳の分泌を促進すると解決するような簡単な問題かもしれません。  生まれた子うさぎが9羽以上の場合も獣医師に連絡しましょう。数が多すぎて母うさぎが面倒を見きれない可能性があります。子うさぎが9羽以上または母うさぎが授乳しない場合は、獣医師が子うさぎにミルクを与える方法を指導します。ただし、生まれたての子うさぎに100％適合する人工乳がないため、この方法では育たない子うさぎもいます。 自力で巣箱を出られようになるまでの間、子うさぎは巣箱の中で排泄します。毎日巣箱を掃除して新しく乾いたタオルや床材を敷きましょう。 生まれてから早ければ2週間ほどで子うさぎはペレットをかじり始めます。 とはいえ、生後8週間は母乳を続ける必要があります。 この時期は、子うさぎが徐々に母乳を減らしペレットを増やしていきますが、母乳を続け栄養だけでなく母乳に含まれる病原体に対する抗体を母うさぎからもらうことが重要です。 離乳が早すぎると母うさぎからもらう抗体が不十分で免疫力が弱くなる恐れがあります。 消化不良を防ぐために、数か月間は野菜を与えるのを控えましょう。生後2か月くらいから1回につき1種類の野菜を少しずつ与え始め、下痢など消化器系の症状が出たら直ちに中断します。 始めに与える野菜としてニンジン、ロメインレタス、ケールが適しています。 生まれてから離乳まで、子うさぎは病気や細菌の影響を非常に受けやすく、なかでも大腸菌は子うさぎが数時間で命を落とす危険があります。 離乳するまでの間に子うさぎに触れる必要があれば、あらかじめしっかり手を洗いましょう。離乳後は子うさぎに頻繁に触れましょう。いずれ成長したうさぎを慣らすことにつながります。

english_section_name: Caring for the Newborn Rabbits


summary: 怪我の具合を調べる　 敏感肌の人はアンダーラップテープを用いる

document: 親指の捻挫、使い過ぎ、あるいは軽度の脱臼であれば、テーピングが適していますが、骨折や深い切り傷には適しません。親指を捻挫すると、軽度～中程度の痛みを感じ、炎症、赤み、あるいは痣が伴うこともあります。 対照的に、骨折や深刻な脱臼の場合は、激しい痛みを感じるだけでなく、指が不自然に曲がり、普段のように動かすこともできず、酷い炎症や内出血（痣）も発生します。こうした深刻な怪我を負った場合は、テーピングではなく、迅速に医療措置を受ける必要があります。副子固定、ギブスが一般的で、手術が行われることもあります。  深い切り傷を負った親指にテーピングをしないよう注意しましょう。このような場合は、まず傷口を清潔にし、圧力をかけて止血し（あるいは出血を和らげ）、可能であれば絆創膏を巻いてから病院に向かいましょう。 捻挫系の怪我には「バディテーピング」という巻き方を用いて患部を固定し保護する方法が一般的です。ただ、親指の場合は人差し指と一緒にテーピングをすることができません。一緒に巻くと親指が不自然な位置に固定され、怪我を悪化させてしまう可能性があります。また、人差し指も使いにくくなります。 低刺激性のテーピングも販売されていますが、肌が敏感な人はテーピングの前にアンダーラップテープを用いると良いでしょう。こうしたアンダーラップテープは薄く柔らかいので、スポーツ用テーピングの下に巻いて用います。  アンダーラップテープの巻き方がきつくなりすぎないように注意しましょう。糖尿病や循環系の病気を患っている人、あるいは怪我をした親指が腫れたり変色している人は、絆創膏やアンダーラップテープで患部が過度に圧迫される可能性があるので、特にこの点に気をつけましょう。組織の損傷の原因となる恐れもあります。 低刺激性のアンダーラップテープは、スポーツ用テーピングや粘着スプレー、その他の医学あるいは理学療法の関連用品を取り扱っている店舗で購入できるでしょう。

english_section_name: Preparing the Thumb for Taping


summary: まず、どんな種類のインクかを見極めます。 インクの種類が分からなくてもシミ抜きをしましょう。 衣類についている取り扱い表示を確認します。

document: 全てのボールペンが同じ種類のインクを使っているわけではありません。ペンの種類によってインクのタイプも異なるので、それぞれのインクに合った方法でシミを抜きます。昔からある、一般的なボールペン（ジェットストリームなど）は速乾性の油性インクを使用しており、シミを抜くためには溶剤を使います。一方でローラーボールペン（ボールPentel、VボールRTなど）は水性インクを使用しており、比較的簡単にシミを抜くことができます。また、ゲルインクボールペン（ユニボールシグノ、サラサなど）は色素がしっかりと定着するタイプのインクを使用しており、シミを抜くのは他のタイプのインクほど簡単ではありません。  どのペンのインクがしみたのかわかっていれば、文房具店などのインターネットサイトでペンの名前や型番などを入力して調べます。製品の詳細説明を読めば、油性か水性もしくはゲルインクなのかわかります。 ペンの製造元のウェブサイトを調べると、より詳しい説明が得られるでしょう。その製品のシミ抜きの方法を見つけられるかもしれません。 どのペンのインクがしみたのかわからない場合には、まず油性ボールペンのシミ抜き方法を試してみます。それでシミが落ちなければ、水性ボールペンのシミ抜き方法を試し、最後にゲルインクのシミ抜き方法を試します。それぞれの方法を試す前に、水で一度きれいに洗い流しましょう。シミがおちる前に乾燥機に入れてはいけません。 通常の綿製品のように洗濯機を使用できる衣類であれば、シミ抜きを自分で行っても問題ないでしょう。取り扱い表示にドライマークや手洗いのみという表記があれば、自分でシミ抜きをせずにクリーニング店に出します。シャツのクリーニング代は500円位なので手間と時間をかけるよりも得策です。 クリーニング店にどんなペンのシミか説明します。または、ペン本体を持っていくとわかりやすいでしょう。その際はインクが再び染みないようにビニール袋に入れておきましょう。

english_section_name: Assessing the Stain

summary: 家庭にあるもので溶剤として使えるものを探します。 乾いたタオルなど水分を吸収する物の上にシミの付いた衣類を置きます。 アルコール性の溶剤をかけます。 ３～５分待ちます。 シミの部分を吸い取ります。 必要に応じてこの作業を繰り返します。 シミの付いた部分に洗濯洗剤をつけて手洗いします。

document: 衣類を傷めずに油性インクのシミを取るのにはエタノール（エチルアルコール）が適しています。家庭にある溶剤によく含まれている成分です。  アルコールフリーではない、できればエアロゾル製のヘアスプレーや消毒用エタノール、アルコール性の手指消毒ジェルなどを利用することができます。 他に見当たらなければ、ウェットティッシュや赤ちゃんのおしりふきなどの中にも使用できるタイプのものがあります。 この際、白いタオルを使用すれば後で漂白できます。もしくは、ペーパータオルや紙ナプキンを何枚か重ねてタオルの代わりに使用します。衣類のインクをタオルやペーパータオルに移すためです。シミの付いた衣類が他の部分に重なっていないことを確認しましょう。重なっていると、シミを他の部分に広げてしまいます。 消毒用エタノールを使用する場合はコットンパッドなどに染み込ませてシミの部分を軽くたたきます。手指消毒用ジェルを使用する場合は、シミの部分に直接振りかけコットンパッドや指でこすります。ヘアスプレーを使用する場合は、しっかり浸るくらいシミの部分にスプレーします。 ウェットティッシュやおしりふきを使用する場合は、ぎゅっと絞って液体がシミの部分にかかるようにします。もしくは、ウェットティッシュなどをシミの上に置き、その上にお皿や本、缶詰など重いものを置き数分待ちましょう。 インクの濃度やシミが付いてからの時間にもよりますが、溶剤がインクの油分を溶かすのには数分かかります。  アルコール性の溶剤は比較的早く乾いてしまうので、インクの成分が溶ける前に乾かないように、必要に応じてつぎ足して湿らせておくようにします。 清潔で乾いた布を使い、シミの部分を吸い取ります。シミの部分を押すようにしてインクを吸い取ったり、下に敷いたタオルに押し付けるようにしましょう。全てではないにしても、ほとんどのインクがこの時点でとれるでしょう。 アルコール性の溶剤でインクのほとんどを取り除けたら成功したも同然です。まだ少し残っているのであれば、下に敷いたタオルのきれいな部分に衣類を移動させたり、下に敷いたペーパータオルを新しいものに替えましょう。溶剤を足して少し待ち、再度吸い取らせます。 シミが少し残っていたり、完全にとれたように見えるものの念のため確認したい場合には、普段使用している洗濯用の洗剤をシミのついた部分にかけます。しみ込むまで数分待ち、こすり洗いをした後、お湯でしっかりと洗い流します。  シミが完全になくなっていれば、普段通りに洗濯機で洗います。 シミが消えていない場合は、この手順を繰り返すか、他の種類のインクのシミ抜き方法を試してみましょう。

english_section_name: Removing a Ballpoint Pen Stain (Oil-Based Ink)

summary: シミに気が付いたら直ちに石鹸か洗濯洗剤で手洗いします。 アンモニアを使ってみましょう。 アルコールと酢を混ぜた溶剤を使います。 他の方法を試してみます。

document: 製造元によると、ゲルインクは色素の沈着が強いため、そのシミを取り除くのは不可能ではないが難しいということです。とにかくできるだけ早いうちに洗剤でシミを洗い流すことが重要です。少量の洗濯洗剤やシミ抜き用のジェル、または液体石鹸をシミに直接付け流水で洗い流します。その後、タオルやペーパータオル、紙ナプキンなどの間にシミの付いた衣類を挟んで残ったインクを吸い取ります。 お湯に小さじ１のアンモニアを溶かします。シミの付いた衣類をこのアンモニア水に1時間ほど浸けます。きれいに洗い流した後、洗濯洗剤で手洗いします。必要に応じて毛先の柔らかいブラシでシミをこすって洗います。  この方法で効果が見られれば、インクが消えるまで何回か繰り返します。インクが消えたら普通に洗濯します。 インクが抜けないようであれば次の方法を試しましょう。  絶対にアンモニアと塩素系漂白剤を混ぜてはいけません。 240mlの消毒用エタノールと同量の酢を混ぜます。清潔で乾いたタオルの上にシミの付いた衣類を置き、スプレーボトルや雑巾を使ってシミの部分に溶剤を十分にしみ込ませます。溶剤がしみ込むまで5分ほど待ちます。その後シミの部分に食塩を少々振りかけます。10分ほど置き毛先の柔らかいブラシでシミの部分をこすり、熱いお湯で洗い流します。  この方法でインクが少しでも消えるようなら、完全に消えるまでこの手順を繰り返します。 ゲルインクの成分によって、全く落ちないものもあれば、方法によっては落ちるものもあります。ゲルインクのシミを抜く方法を試しても効果がなければ、油性インクや水性インクのシミ抜きの方法を試してみましょう。薬品が混ざらないように、違う方法を試す前にはしっかりと溶剤を衣類から洗い流します。いろいろと試してみると、シミが抜けるかもしれませんし、残念ながら、シミの付いたシャツを我慢して着ることになるかもしれません。

english_section_name: Removing a Gel Pen Stain (Highly-pigmented Ink)

summary: シミの付いた衣類を牛乳に浸します。 残ったインクのシミを色柄物にも使用できる漂白剤できれいにします。 必要に応じてこの手順を繰り返します。 普段使用している洗濯洗剤で衣類を洗います。

document: 中でもスキムミルクが効果的です。衣類全体を浸す必要はありません。シミの付いた部分だけを浸しましょう。少なくとも30分程度そのままにします。歯ブラシや豚毛のブラシのような柔らかい毛先のブラシを使って軽くこすります。その後お湯で洗い流します。 漂白剤と水少々を混ぜペースト状にします。これをシミの部分にこすりつけ30分から1時間おきます。その後、毛先の柔らかいブラシでこすり、お湯で洗い流しましょう。  この時点でシミは完全に、もしくはほとんど消えているでしょう。 この方法でシミがまだ残っていても、薄くなっている場合はこの手順を繰り返し行いましょう。全く効果が見られない場合は、きれいに洗い流してゲルインクを抜く方法か油性インクを抜く方法を試します。 乾燥機に入れる前にシミが消えているかよく確認しましょう。シミが完全に抜けていなければ、シミ抜きの手順を繰り返します。乾燥機の熱はシミを定着させてしまうので、シミを抜くことができなくなります。

english_section_name: Removing a Roller Ball Pen (Water-based Ink) Stain


summary: 少なくとも3本の指でバレルを持つ　 ダーツを持つ手は力を抜きつつ安定させる　 ダーツを目の高さまで持ち上げる　 ティップをわずかに上に傾ける　 ティップをボード上の標的に合わせる　 利き目を使って調整する

document: バレルとは、ティップ（先端）に近い膨らんでいる部位を意味しています。親指、人差し指、中指を使ってバレルを持ちましょう。より安定させたい場合は、さらに薬指を端に添えましょう。  ダーツのティップやフライト（最も後ろの部分）を持たないよう注意しましょう。 ダーツを持つ手の指を丸めないようにしましょう。指は伸ばし開いておきましょう。 ダーツのバレルが短い場合は使う指も減ります。バレルが長いダーツは、構えを安定させるために指を増やす必要があります。 指先が白く見えたり指周りの筋肉が疲れてくるほど力を入れてダーツを握る必要はありません。ダーツとは触れ方が大切なのであって、力勝負ではありません。ダーツがぐらつかないよう支え、制御することができれば充分でしょう。 正しく持てているか分からない場合は、力を入れすぎるよりも、抜けすぎているくらいの持ち方を試してみましょう。そして徐々に力を加えて調整していきましょう。 ダーツを指先で支えながら肘を前方に振り上げましょう。肘は動かさずに、ダーツを目の高さに持ち上げ横目で見えるようにして構えます。この時、肘がダーツボードの方を向いているようにしましょう。 肘が90度に曲がり少し上がったような状態になるよう肩、肘、手元の構えを調整しましょう。 ダーツボードの方に向け、そのまま上に傾けた状態を維持しましょう。ティップが下がったり、横を向いていると狙いが狂うので注意しましょう。 右や左を狙うと上手に投げることができないので気をつけましょう。 利き目は一般的に利き手と同じ側です。つまり、右利きの人は右目が利き目となります。利き目を開き、反対の目を閉じて狙いを定めてみましょう。

english_section_name: Gripping and Aiming the Dart

summary: 毎日練習する　 公式のゲームに参加してみる　 ダーツリーグに参加する

document: 腕を磨くには一貫性を持つことが重要です。毎日最低でも30分から1時間程、ダーツを投げる練習をしましょう。例えば、ダーツボードの異なる部位を狙ってみましょう。あるいは同じ場所を連続して狙えるように練習しましょう。練習すればするほど、ゲームが面白くなるでしょう。 地元のバーなどで開催されているダーツ大会に参加してみましょう。あるいは自宅に友人を招いてダーツ大会を開いても良いでしょう。異なる技量やスタイルの人と競うことで、あなた自身の腕も磨かれていくでしょう。 定期的にダーツをプレーしたいのであれば、住んでいる地域にダーツリーグがないか探してみましょう。ダーツバーに尋ねてみてみると、何か教えてもらうことができるかもしれません。あるいは仲間を集めて自分でリーグを立ち上げても良いでしょう。リーグがあれば、ダーツの競技会などに参加し、スコアを競い合うことができます。

english_section_name: Getting Better at Darts

summary: 手と手首を使って投げる　 手首のスナップを利かせてダーツを放す　 放した後も手の動きを続ける

document: 手を少し後ろに引きましょう。手、手首、肘を使って速度を出します。肩は動かさずに他の部位を支えましょう。ダーツを投げる時は前の脚により多くの重心を傾けましょう  横に傾いたり揺れ動かないよう気をつけましょう。体はブレずに真っすぐの状態を維持しまましょう。つまりダーツを投げる時は腕だけが動いているということになります。 投げる際、肘がわずかにせり上がるかもしれません。投げる時の力で動くこともあるので、これは問題ありません。 手首を素早く前に動かしてダーツを放しましょう。この時、手首を床に向かって動かさないよう注意しましょう。ダーツの飛んでいく方向も影響を受けてしまいます。 プロのダーツプレーヤーもダーツを加速させるために手首のスナップを利用しています。スナップを利かせることで、より正確で着実に投げることができるようになります。 手元からダーツが離れても、腕の投げる動きを継続し、指先がターゲットあるいは床を向いているようようにしましょう。腕は、宙に浮かせた状態を一瞬維持してから下げましょう。このように投げることで、実際に投げた後も正しい姿勢を維持しやすくなります。

english_section_name: Releasing the Dart

summary: 腰の幅に足を開き、スローラインの後ろに立つ　 利き足を前にしてダーツボードを横目で見るように立つ　 前の足をダーツボードの中心に向ける　 肩と腰を真っすぐにする

document: スローラインはオッキー、あるいはスローイングラインとも呼ばれていて、ダーツを投げる際は、いかなる場合でも越えることのできない線を意味しています。 両足はスローラインでなく部屋の横を向いているようにしましょう。右利きの人は、ラインに向かって右足を前に出し、親指がスローラインのすぐ後ろに来るようにしましょう。左足は右足のすぐ後ろに配置します。  左利きの人は、ラインに向かって左足を前にして、右足をそのすぐ後ろに配置しましょう。 利き腕を前にして力を抜いた状態で利き足の横に添えて構えましょう。つまり、右利きの場合、右手が前になります。左利きの場合、左手が前になるようにしましょう。 この時、後ろの足のかかとが少し床から浮いていても問題はありません。ただし、後ろの足を持ち上げてしまうことがないように注意しましょう。しっかりと体重をのせておくことが大切です。 正面からダーツボードに向き合うように立たないようにしましょう。このような姿勢では安定しません。ダーツボードの横に合わせるように立った方が、より正確に投げられるでしょう。 ダーツボードの中心に向かって見えない線が床に引かれているのだと想像しましょう。前の足のつま先が、この直線に沿って中心を向いているようにしましょう。こうすることで、ダーツも真っすぐ正確に飛んでいきます。  反対の足は横を向けた状態を維持しましょう。また、前の足が前を向いても、体全体は少し横を向いた状態を維持しましょう。 投げるたびに前足の位置がわかるよう靴の印をつけておいても良いでしょう。 前かがみになったり、腰を反らせたりしないよう注意しましょう。腰の上に肩が積み重なっている様子を意識すると良いでしょう。肩、腰、脚が常に真っすぐの状態でダーツを投げましょう。 ダーツプレーヤーの中には、より快適に構え、ボードに体を近づけるためにスローラインを越えるようにして上半身を少し前方に傾ける人がいます。両足、あるいは両脚が線を越えない限りは、このように身を傾けることも許されています。ただし、傾けすぎると姿勢が崩れてきれいに投げることができなくなります。

english_section_name: Getting into the Throwing Stance


summary: 目標のランク付けをしましょう。 リサーチをしましょう。 中期的な目標を設定しましょう。 タイムラインを作ります。 障害を見積もります。

document: いくつかの、あるいはたくさんの目標が浮かんだら、それを達成するための計画を真剣に考えましょう。最初の段階として、まずは優先順位を決めてみることです。  自分にとってどの目標が一番重要かを決めれば、自ずと初めにとりかかるべき仕事も決まってきます。 この段階で目標を選別していくことも必要です。目標によっては、同時に達成することが不可能なものもあります。例えば、医者になって、同時に宇宙飛行士やラップミュージシャンになることはできません。これらのどの仕事も一生がかりで達成するものです。これらをすべて兼ねるなんて不可能でしょう。 別々の目標が結びついて相乗作用を起こすこともあります。例えば、ビールの醸造に興味があり、かつレストランの経営もしてみたいなら、これらを組み合わせて新しい目標を設定することもできます。つまり、醸造所兼パブを経営するのです。 このランク付けの役割として、自分が各目標にどれくらい傾倒しているかを知るという側面があります。ほどほどの関心しか持てない長期の目標を達成できる可能性は低いでしょう。まして、リストの中にもっと重要な目標があるのならなおさらです。 １つか、あるいは上手くマッチする2、3個の目標に的を絞ったら、これらをどう達成していくのか、調査する時間をとりましょう。 以下のような問いを自分に向けると良いでしょう。  どんなスキルを学ぶ必要があるか？ どれくらいの学歴が必要か？ どんな種類の経営資源を調達する必要があるのか？ 踏むべきプロセスにどのくらいの期間を想定するべきか？ 大きな目標の達成はほとんどの場合、長く、入り組んだ道のりです。達成までにどれくらいかかるのかをよく把握した上で、次にするべきことはそれをより短いスパンの目標に区分けすることです。  中期の目標を定めることで全体がより管理しやすくなり、最終目標へと登っていく段階を追ったプランを作るのにも役立ちます。  中期の目標はできる限り手の届く具体的な目標にしましょう。言い換えると、それを達成した時、はっきり達成したと分かるものにしましょう。  例えば、自分の目標がレストランの経営なら、中期の目標として一定の資金をためること、店を構える場所を見つけること、内装を考えること、調度品を揃えること、保険に加入すること、諸々の認可や免許を取得すること、従業員を雇うこと、そして最後に、盛大なオープンを飾ることなどが考えられます。 大きな目標に向かっている時、自分が前に進んでいないのではないかと思える時があります。しかし管理のしやすい明確な中期目標があれば、自分の進歩を容易に実感できます。こうすれば、途中であきらめてしまう可能性も減るでしょう。 年毎の長期目標、月毎の短期目標、週毎のプロジェクト、日毎のタスクといった具合に、目標を分割し、それを達成していきましょう。優れたプランニングソフトを使えば、詳細を明確にできる上、プロジェクトをリストアップして、整理し、日々のもっとも重要なタスクやプランを抽出するのに役立ちます。 目標達成までのステップを細かく設定したら、次に締め切りを決めましょう。各中期目標が現実的にどれくらいの時間を要するかを考え、それを達成するためのタイムラインを作りましょう。  締め切りがあれば、間に合わせようという緊張感が持てるため、モチベーションを保つことができます。さらに、自分の決めた各目標を諦めてしまうのではなく、期間内に適時こなしていこうという責任感が持てます。  レストランを例に取ると、3年以内におよそ100万円を貯めたいのであれば、1ヶ月で約3万円という計算になります。このように考えれば、各月に忘れずにお金をとっておくことができ、何か他のことに使ってしまうということがなくなります。 最後に、自分の計画にとって邪魔になりそうなものを想像してみましょう。障害を前もって考えておけば、仮にそれが訪れても、対処の仕方に困ることがなくなります。 例えば、化学の研究者になりたいとします。化学の最先端の研究が行われている大学院課程に出願しようと決めました。しかしそれが受理されなかったらどうしますか？どこか他のところへ応募をしますか？もしそうするのであれば、最初に出願した学校の結果が分かる前にそれを実行するべきです。あるいは、次の年のチャンスを待つ方が良いという考え方もあるでしょう。もしそうであれば、その年の間に、願書をより魅力的に見せるためにどんな努力をしますか？

english_section_name: Making a Plan for Achievement

summary: 自分が何を求めているかを考えます。 自分のことについて書きましょう。 将来を想像しましょう。 目標を具体的にしていきましょう。 理由について考えます。

document: ほとんどの人が、自分が人生に何を欲しているかはっきりと分かっていません。最初の段階としてすべきことは、「幸福」だとか「安全」といった観念を、実際に自分がやりたい事柄へと具体化していくことです。  ペンと紙をとり、自分にとって重要な事柄を書きつけていきましょう。この時点ではごく一般的なことでも構いません。ただし曖昧にはならないようにしましょう。 例えば、最初に頭に浮かんだのが「幸福」だとしても、それで構いません。しかしその言葉について、「自分にとって『幸福』とは何なのか？」「幸せな人生というものを自分はどう考えるのか？」など、具体的に考えてみましょう。 一般的な考えから具体的なものへと進んでいくために、自分自身について好きに書いてみると効果的です。自分の人格や関心について想いを巡らせましょう。こうすることで、本当に大事なものがはっきりしてきます。  自分にとってどんな時間の過ごし方が楽しいのか、書き出してみましょう。自分にとって楽しいこと、自分をわくわくさせることを書き出すことで、インスピレーションを沸き立たせるのです。  自分が楽しめることは、生産的で「有用」だと思える活動や経験だけに限りません。この作業の要点はなるべく多くのアイデアを書き留めることで、このリストが後のプロセスに役立ってきます。 興味のある事柄か、もっと学んでみたいと思う事柄、あるいはその両方を書いてみましょう。科学に興味がありますか？それとも文学？それとも音楽？いずれをとっても、生涯をかけて追求するに値します。 もっと上達したいと思う事柄について書きましょう。人前で話す腕前を上げたいと思いますか？それとも文章や写真の腕前を高めたいのですか？これらも同じように、自分の一生の楽しみになります。 理想の未来を思い浮かべます。それはどんな形をしていますか？より具体的な想像が浮かぶよう、自分自身に問いかけてみましょう。 例えば、長期的なキャリア設計を考えるとします。その場合こんな質問が考えられるでしょう。  毎朝何時に起きたいのか？ どこに住みたいのか？都会か田舎か、それとも外国か？ 朝起きたとき側にいるのは誰か？自分にとって家族を持つことは重要だろうか？もしそうであれば、長期出張の多い仕事は最適ではないかもしれません。 どれだけの収入を得たいのか？ これらの質問に答えたとしても、たった一つの理想の仕事にたどり着くことはできないでしょう。しかし選択肢を絞っていくのには役立ちます。 以上のプロセスを踏んだのなら、自分のやりたいことのアイデアが浮かんだはずです。実際、もういくつか浮かんでいるでしょう。ここまで来たら、あとはそれを可能な限り具体的にしていくことです。  例えば、この段階で科学者になりたいという目標が浮かんでいるとします。その出だしは悪くありません。しかし次は、自分がどんなタイプの科学者になりたいかを考えることです。化学者でしょうか？それとも物理学者、天文学者でしょうか？ なるべく具体的に考えましょう。例えば化学者こそが自分の行くべき道だと考えたとします。では、どんなタイプの仕事をその分野でしていきたいのか？それを自分に問いかけましょう。民間企業で働いて製品を開発したいのか？それとも大学で学生たちに化学の講義をしたいのか？などです。 今や、人生の目標の有力な候補がいくつか挙がっているでしょう。ひとつひとつを検討し、自分に問いかけましょう。「なぜ自分はそれがしたいのか？」これに答えることで、自分の立てた目標を見直すことができます。 例えば、「外科医になる」という目標が候補に挙がったとします。そしてその理由が、外科医は収入が良く、社会から尊敬されるから、だったとします。いたって正当な理由です。しかし、思い浮かぶ理由がそれだけしかないのであれば、同じような利点のある別の職業を選ぶこともできるはずです。外科医になるには相当な勉強が必要です。しかも昼夜逆転した生活を強いられることもあります。そうしたことを望まないのであれば、同じく収入も良く、尊敬も得られる別の仕事を考えましょう。

english_section_name: Developing Life Goals

summary: 良い環境を作りましょう。 計画に取り掛かります。 粘り強く続けましょう。 モチベーションを保ちましょう。 進捗を記録しましょう。

document: どんな目標であれ、それを達成するのにより良い環境というものがあります。自分の過ごす環境や周囲の人が目標の妨げにならないよう、あらゆる手を尽くしましょう。  例えば、医学部に進学すると、長時間集中して勉強する必要が出てきます。もしも、常にパーティーで騒いでそこに誘ってくるような友人と一緒に暮らしているのなら、引っ越しを検討した方が良いでしょう。 同じ目標を持つ同志に囲まれていると、自分に責任が持て、モチベーションを保ちやすくなります。 最初の中期目標に取り掛かる日にちを決めましょう。日にちが決まったら、スタートです！  最初の中期目標の達成の仕方が分からないのは、それが最初の目標としては複雑すぎるからです。最初のステップとして何をしていいか分からなければ、もっと調査をするか、その目標をさらに小さな目標に分割する必要があります。 遅くとも2、3日以内にスタートの日取りを設定します。その目標が刺激的なものであれば、期待が膨らみ、最初のステップに対して情熱的に高いモチベーションを持って取り組むことができるでしょう。  計画を整え、アドバイスをもらい、必要な道具を集めるために、スタートの日まで少し間を空けても良いでしょう。 ひとたび始めたなら、絶え間のない着実な努力が成功の鍵を握っています。道のりは長く、一歩一歩進んでいくしかありません。それゆえ、前に進み続けることが何よりも重要です。  多くの人が目標を設定すると、早い段階で多大な時間と労力を費やして、激しい熱意で仕事に没頭していきます。熱意は良いものですが、初めの数週間や数ヶ月で燃え尽きてしまわないようにしましょう。また、長期に渡って満たすことができないような基準は設けないようにします。これが長い戦いであることを忘れてはいけません。決して他人とのレースではなく、自分自身の旅なのです。  着実に歩みを進めるために、目標に向けた日々のルーティンで時間を計っていくというのは、一つの良い手段です。化学者を目指して勉強をしているなら、 例えば、毎日午後３時から７時までときっちり時間を決めて、学校の課題をこなすための時間を確保しましょう。あるいは、午後７時半から９時までの間に、自分の研究を進めると決めましょう。どうしてもスケジュールを守れない場合を除いて、決めた時間を必ずそうした目的のために使うようにします。しかし夜の９時を回ったらそこまでにして、何かリラックスできることをしましょう。 目標を達成するにあたって、多くの時間と努力を割く以外の方法はないということを覚えておきましょう。注いだ時間と流した汗が、成功へ至る道です。 続けることが肝心なので、モチベーションを下げないということは重要です。  達成可能な中間目標を持つことは、モチベーションの維持に欠かせません。自分が確かに前進していると感じれば、熱意やひたむきさを保ちやすくなるでしょう。  やる気を引き出すため、心理的な強化を利用しましょう。正の強化とは、自分の人生にとって何か好ましいものを加えることで、負の強化とは望ましくないものを取り除くことです。どちらもモチベーションの維持に役立つでしょう。レストランの許可申請を書くのに集中しようとして、どうも気が散ってしまうのなら、自分にご褒美を与えましょう。例えば、許可申請を終えたら、プロのマッサージを受けても良いでしょう。あるいは、毎週の雑事を今回だけサボることでモチベーションを高められるかもしれません。どちらにしても、心理的な強化によって仕事を頑張ることができます。  達成できなかった時に自分に罰を加えるのは、強化ほど良い手段とは言えません。自分を鞭打つという手段を選ぶのであれば、同じように自分へのご褒美も用意しましょう。 モチベーションを保つ最も良い手段は、進捗を記録し、定期的にチェックすることです。立てた目標や自分の好みにしたがって、アプリや、日記、カレンダーなどを利用しましょう。  どれを選ぶにしても、自分がすでに達成した目標を思い出すのに役立ちます。また、自分の立てた計画にしっかり責任を持つこともできます。  定期的に日記に進捗状況を書くと、長い戦いの合間に感じるストレスや不安を和らげることができます。

english_section_name: Working Toward Your Goals


summary: 頭から離れない厄介な思考には肯定的承認（ポジティブな口癖）で対処する　 空き時間を埋める方法を見つける　 悪い考えを起こす引き金となる人を認識する　 悪い考えを断ち切ることに積極的になる　 ネガティブな考えを発散させるための創造的な吐け口を見つける　 笑顔を忘れない　 ネガティブ思考を断ち切れない場合には専門家に相談する

document: 肯定的承認とは、自分が幸せで健康で価値のある人間であることを認識することに時間をかけることです。ネガティブ思考（自己非難や自分が価値のない人間だと思うことなど）は、ポジティブな口癖で直すことができるでしょう。「私は、」の後に自分の大好きなところを付け加えましょう。例えば、「私は頭がいい」「私は仕事ができる」「私は愛情深い家族の一員だ」などという具合です。  自分の良い面をリストに書き出し、机の上や洗面所の鏡など毎日使うものの上に貼りましょう。 悪い考えに真正面から挑みましょう。「私はあまりにも愚かだ」と言い続けている自分に気づいたら、例えば「車の修理方法を知っている」「料理ができる」「知性がある」など自分の良い所、できることをたくさん見つけて口に出して認識しましょう。 悪い考えは、集中するものがない時に色々な考えが頭をめぐりネガティブに考えることで浮かんだり、非常に疲れている時にも起こったりします。空き時間を運動、執筆活動やアート作品の制作、または社会活動などに使ってみてはどうでしょうか。 １人でいること自体悪いことではありませんが、何もすることがなく１人でいると不安や心配でいっぱいになります。 人間関係は対処するのが最も難しく緊張を生みやすいものです。他人が考えていることを色々と想像しても分からないものです。友達は自分を侮辱しようとしたのか、誰かが自分の陰口を叩いているのかと必死に考えても真実は掴めません。友達やパートナーから常に悪い考えを植えつけられるとしたら、それはあなたのせいではありません。また、その関係は健全なものとは言えないでしょう。  悲観的な考えの人からは距離をおきましょう。離れていれば悪い考えが起こることはないと思いませんか。 自分を侮辱する人、自分を犠牲にして冗談を言う人、会う約束をしばしば破る人、または自分の時間や趣味を大切にしてくれない人などと付き合うのはやめましょう。 悪い考えを断ち切るためにできること全てをリストにしましょう。たとえば、人間関係について絶えず悩んでいるなら、晴れやかな気持ちになるにはどうすべきかを考えましょう。パートナーとのデートを計画したり、パートナーのために花を買ったり、パートナーとおしゃべりをしたり、あるいは他の友達と出かけて楽しむなど色々なことを試しましょう。 リストに書いた物事全てを達成することはできないかもしれませんが、実行できるものがいくつかあれば、自分の考えをコントロールできるようになるでしょう。 ネガティブ思考について深く考え対処するための方法として、物事を書き留めたり、楽器に没頭したり、感情を絵で表したりするなどが挙げられます。断定することは控えましょう。アートの目的は、自分の考えを否定することではなく単に表現することです。自分の作品を公開しないとしても、創作を通して悪い考えを追い払うことができます。 笑顔はいわゆる幸せホルモンを体内から放出させる働きがあるということが証明されています。素敵な笑顔を浮かべて真珠のような白い歯を強調させ、自分が幸せであることを周囲に知らせましょう。驚くことに人々も微笑み返してくれるでしょう。笑顔は、人間関係においても身体的にも色々なメリットをもたらします。太陽のように明るい態度とネガティブ思考に囚われているのとでは大きな違いです。  逆もまた然りです。顔をしかめたり悲しい顔をしたりすれば、よりネガティブな思考につながる可能性もあります。 困難なことに対処しなければならない時には、時間を作って大好きなコメディーを見て気分を上げるようにしましょう。 落ち込んでいる、自殺願望がある、慢性的に傷ついているなどの症状がある場合には、すぐに精神医療の専門家に連絡しましょう。精神科医は患者が前向きに考えられるように手助けをするプロです。また常に患者のサポートを心がけています。 「生きる価値などない」と思ってしまうようなら、悩み相談などを利用しましょう。「日本いのちの電話連盟」の電話番号は、0120-783-556です。

english_section_name: Breaking the Cycle of Negative Thinking

summary: 体のケアを第一に考える　 瞑想を始める　 長期的な目標に向けて努力する　 困難に直面した時にはユーモアで対処する　 正直になれる友人や家族を見つける

document: 精神と身体には密接な関わりがあり一方をないがしろにすると、もう一方の状態も悪くなります。体の健康を第一に考えることで、脳がストレスやネガティブ思考にいつでも対処できるようになります。  週に３〜５回運動をして最低でも30分間体を動かしましょう。 バランスのとれた食事をとり高カロリー低栄養のジャンクフードは避けましょう。 １日に６〜８杯の水を飲んで水分補給を心がけましょう。 毎晩６〜８時間の睡眠をとりましょう。 瞑想はポジティブ思考や精神の健康を促進することが多くの事例から証明されています。瞑想により頭がクリアになり自分の考えを素直に受け入れることができるようになります。静かに座って自分の考えと向き合う時間を１日に15分間作りましょう。呼吸に集中し、どんな考えが浮かんでくるかを客観的に見つめます。練習を重ねるにつれて、瞑想に費やす時間が長くなりネガティブ思考が徐々に消えて行くのを実感するでしょう。 自分の将来を想像するとネガティブ思考になり、ストレスや不安を感じてしまう人がほとんどです。大きな目標を書き出し、それを取り組みやすいように小さな目標に分けましょう。節目に到達したら祝福しましょう。また物事が困難になったら大きな目標を思い出しましょう。  例えば、小説を書き終えたいのに決して完了できないだろうと心配になるなら、不安な気持を一旦忘れて1日に30分間書くことに集中しましょう。快適に書けるようになったら、何章か書き上げ校正に進めるまで、１時間２時間と執筆の時間を増やして行きましょう。 設定した時間が守れないからと自分をせめてはいけません。快適に実行できるようにスケジュールを調整し直しましょう。 ちょっとした失敗や不運な出来事は笑い飛ばしましょう。頭や心を正常に保つための最善策です。ユーモアは良くない出来事を前向きに「リセット」し、ストレスや不安を取り除くのに役立ちます。ネガティブ思考には別の視点からアプローチすることが不可欠ですが、笑いはそれを可能にし、悪い考えをそれ以上寄せ付けないようにします。  自分のことを笑いましょう。人生を真剣に考え過ぎてはいけません。楽しむことを忘れないようにしましょう。 笑いは人に移ります。よく笑う人や冗談を言う人と付き合いましょう。笑うのが好きな人の近くにいれば自分も益々笑うようになります。 心を開き正直になれる人が近くにいると分かっているだけで、ネガティブ思考に悩まされることが少なくなります。信頼関係を築くには時間がかかります。また、自分の心配事を打ち明けるには人に弱みを晒さなければなりません。しかし強い信頼関係が結べれば自分はこの世で１人ではないことに気づくことができます。悪い考えが起こっても対処することができ、いざとなればサポートしてくれる人もそばにいてくれます。 どうしても自分の考えを友達や家族に話せない場合には精神科の専門家に相談すると良いでしょう。セラピストは患者の話をきちんと聴く訓練を受けており、問題解決の協力もしてくれます。

english_section_name: Preventing Bad Thoughts

summary: 時々悪い考えが起こるのは正常なことだと覚えておく　 思考を「ネガティブ」にさせる原因を考える　 数回深呼吸をして考える速度を落とす　 ネガティブ思考に走っている理由を自分に問う　 「今この瞬間」に意識を向ける　 広い視野で自分の考えを見る　 快適な気分にさせる特別なもので気を紛らわす　 ネガティブ思考から逃げようとしたり無理やり「追い払おう」としたりしない　 問題を「放置」できるように努力する　 文字通り「問題を捨ててしまう」　 信頼できる人に自分のネガティブ思考を伝える

document: 「悪い考えが時々起こることは正常なことだ」と考えるのが最も重要で簡単な解決方法でしょう。私たちは「問題を抱えているのは自分だけだ」あるいは「誰も自分のことを理解してくれない」と思うことがあります。生きていればネガティブ思考に襲われることはよくありますが、更に覚えておくべき重要なことは、私たちはそれを忘れてしまうということです。悪い考えが起こったからといって自分を責めてはいけません。あなたのせいではありません。  「こうなったのは自分のせいだ」「こんな風に考えてはいけない」「こういう考えが大嫌いだ」などという言葉を使うのは避けましょう。 以前にも悪い考えが浮かんだことがあるでしょうし、これからもそれは起こります。それでも、普通に生活をして良い健康状態も保っていませんか。悪い考えを持ったからといって、それを必要以上に悪化させなければ死に至ることはありません。 ある考えが浮かんだ時に落ち込んでしまうのはなぜでしょうか。どうしていつまでもその考えが頭から離れないのでしょうか。私たちは、罪悪感や怒りを覚える時に、または将来について不安がある時に悪い考えに囚われる傾向があります。そのため、なぜ１つの考えに囚われているのかその原因を探ることで、問題解決の糸口が見つかるでしょう。悪い考えが起こる原因には次のものが考えられます。  罪悪感 傷心 不安 やきもち 誘惑 トラウマ 失敗または失敗への恐れ 悪い考えが突然浮かべば不安や緊張を感じるのは当然ですが、なるべくその考えに動揺したり固執したりしないようにしましょう。30秒かけて今いる状況やしている仕事から離れ、５回深く息を吸いましょう。突拍子もない、あるいは極端な結論にすぐに飛びつくのではなく、時間をかけて浮かんだ考えに対処するように努めましょう。  緊張していると感じる場合には15まで数えてみましょう。 少しの時間をとって塗り絵をしたり音楽を聴いたり、読書をしたりしましょう。 あるいは外に出てみましょう。室内に篭もらず散歩に出かけて頭をスッキリさせるのも良いでしょう。 がっかりするような考えが起こったらまず落ち着きましょう。平常心が取り戻せたら、なぜネガティブに考えてしまうのかを自分に問いましょう。次のような質問を自分に投げかけ考えましょう。  不安や恐怖を感じさせる確実な証拠があるか。 その状況の中で自分が忘れている明るい材料はないか、あるとすればそれは何か。 その状況を別の角度から見ることはできないか。他人は自分をどのように見るだろうか。 これは５年先も重要な意味を持っているだろうか。 状況が理想的ではなくても、また乗り越えるのが困難であっても大丈夫です。ネガティブ思考に圧倒される必要はありません。未来や過去をコントロールすることはできません。私たちにできることは「今この瞬間」に対処することです。この事実を忘れて未来を予測したり推測したりするために悪い考えが浮かんでしまいます。 「明日のテストはとても難しいので、絶対に上手く行くはずがない」という考えが浮かぶ時があるかもしれません。しかしその考えに確かな根拠があるでしょうか。テストを乗り切るための対策を考えなければ、テスト当日試験用紙が配られても失敗するに違いないという考えで頭がいっぱいのままです。憶測で自分の将来を台無しにしてはいけません。 私たちは悪い考えが起こると即それを極端な結論に結びつけてしまいがちです。例えば「僕は妻以外の女性に誘惑されてしまった。妻を愛していないに違いない」あるいは「上司は私のプレゼンテーションが気に入らなかったから、解雇されるだろう」若しくは「皆が高級車を持っている、私は負け組だ」などという具合です。こういった結論は単純なだけでなく、大方の場合完全に間違っていることを覚えておきましょう。あなたが宇宙の中心ではありません。そして、あなたが抱えている問題のほとんどは究極的に自身の幸せとは何の繋がりもありません。 引き篭もっていたことがある、あるいは捨てられたことがあるなど、過去の問題を思い出してみましょう。その当時は酷く落ち込み、恐ろしい考えを抱いていたかもしれません。しかし、今となっては過去のことです。傷つくこともなく前進してはいませんか。 抱えている問題から頭を切り離すのに役立つ馴染深い大好きなもの、あるいは別の視点を与えるヒントになる物事を考えましょう。楽しかった日々を思い出せるようなアクティビティーに興じることで、悪い考えを別の視点で考えられるようになり、「毎回何かが予想通りに悪い結果を引き起こすということはなかったし、将来的にも悪い結果を見ることはないだろう」と思えてくるでしょう。  大好きな本を読み返しましょう。 お母さんがよく作ってくれたチョコレートクッキーを焼いてみましょう。 応援しているチームの次の本拠地での試合を見に行きましょう。 若い頃から好きだったアルバム作りをしましょう。 面白いイベントや休暇先で撮った写真を見直しましょう 考えないように自分自身に言い聞かせるという行為は、それについて考えることと全く同じことです。「失恋について悩むのはやめよう」と言い聞かせていること自体、自分では気がつかなくても失恋を考えていることになります。ネガティブ思考に対処するには別の見方でその考え方を変えるか、真正面から取り組むかのどちらかの方法しかありません。ただし、意識的に悪い考えを追い払おうとすれば問題が長引くだけです。 問題に真正面から取り組むのが最善策の場合があれば、しばらく考えないようにすることが良い場合もあります。 悪い考えに真っ向から取り組むのではなく、深呼吸をして問題があることを認めつつ前進しましょう。実行するのが難しいことですがこのスキルが習得できれば、これから先ネガティブ思考が起こってもそれを断ち切る最善の方法になります。例えば、職場でミスを犯したために解雇されるのではないかと心配することがあるかもしれません。そんな時には、間違いの修正に必死になるのではなく、犯した間違いから学び、将来同じ間違いを繰り返さないように対策を講じましょう。最悪の事態を予想するのではなく、自分自身の改善に焦点を当てましょう。 「世界の物事全てをコントロールすることはできない」「過去を変えることはできない」「前進する時が来た」などと考えましょう。 奇妙に聞こえるかもしれませんが、オハイオ州の研究によれば、悪い考えが起こったらそれを書き留めその後書いた紙を捨てる場合と、書き留めた後でその紙を保存しておく場合とで比較した場合、前者の方が自分のイメージを高く保てるのだそうです。紙に書き出すことで自分の抱えている問題が具現化され、書いた紙を実際に捨てることで先に進むべき時が来たことを自身の体に伝えることになります。 また同じ研究で、パソコン上でファイルを「ゴミ箱」にドラッグしても同じ効果があることが分かっています。 悩みを人に打ち明けることで、なぜネガティブに考えてしまうのかと考えるきっかけができ、そこから解決策を導くことができるでしょう。更に、ほとんどの場合がそうですが、悩みは思っている程悪いものではないと気づくのにも役立ちます。不安を言葉にして伝えると、同じような不安や心配事を持ったことのある人から別の意見や貴重なアドバイスを聞くことができます。打ち明けやすい環境で自分の考えを伝えるだけでも、それらを忘れるのに十分かもしれないと多くの精神科医は認めています。  悪い考えは基本的にそうであると自分自身を納得させる作用があるので、それが全て真実に聞こえてしまいます。別の視点を持つことで論理に欠陥があることが分かり、ネガティブ思考を断ち切ることができます。  信頼できる友達や家族または精神科医や心理学の専門家に相談するのも良い方法です。

english_section_name: Stopping Bad Thoughts


summary: 並みの形状が深いものを選ぶ　 鋳物製のグリルパンを選ぶ　 四角いグリルパンを探す　 焼き色をしっかりと入れたいのであれば、プレスも揃える　 フタつきのグリルパンを用意する

document: グリルパンは、焼き面の波の形状が浅いものよりも、深さがあるものの方が良いでしょう。波が深いほど、焼き目がはっきりと残ります。また、1本1本の波が太いほど、バーベキューのグリルで焼いたような見た目になるでしょう。波の高さ（深さ）が少なくとも5ミリはあるグリルパンを探しましょう。 鋳物フライパンの方がテフロン加工のフライパンよりも熱を保ちます。よりバーベキューのグリルと近い焼き上がりにもなるでしょう。また、焼き目も付きやすいという利点もあります。  テフロン加工のフライパンは後片付けがしやすく便利ですが、鋳物製のフライパンと同じような焼き上がりにはなりません。  上面がセラミック製になっているコンロでは、鋳物製のグリルパンの使用は控えましょう。 丸いグリルパンでも良いのですが、調理に用いることのできる面積が四角形のものと比べると減ってしまいます。四角いグリルパンであれば、よりゆったりと調理を楽しむことができるでしょう。 プレスが付属品に含まれている場合もあります。食材をグリルパンに押しつけることで、より鮮明な焼き色をつけることができます。プレスを使わずに同じ動作を行うことも可能ですが、やや弱い焼き色となるでしょう。 実際にバーベキューグリルや焼き網で食材を調理する時は、フタをして、内側に熱、煙、そして風味を閉じ込めます。グリルパンも食材を覆うようにフタをすることができると、同様の効果を期待することができます。

english_section_name: Choosing a Grill Pan

summary: 中火でグリルパンを熱する　 1分間ほどは食材を動かさない　 食材の温度を測る

document: 少なくとも5分間は熱するようにしましょう。この手順を踏まえることで、グリルパン全体が均等に熱くなります。つまり、食材にも均等に火が通ります。また、焼き色も綺麗につくでしょう。 食材をグリルパンに並べた後の1分間ほどは動かさないようにしましょう。そっとしておくことで焼き目がつくので、直火焼きのような仕上がりに近づきます。 肉を調理している場合は、火からおろす前に食材内部の温度を測りましょう。十分に火が通っていて安全に食べることができる状態かどうかを確認することができます。温度が測れない場合は大体の感覚で判断することになってしまいます。  貝は63度を目安としましょう。 鶏肉は74度を目安としましょう。 牛肉、豚肉、羊肉は63度です。 ひき肉は71度です。

english_section_name: Grilling Your Food


summary: 変数を方程式の逆の辺に移項します。 方程式の両辺を割って「xを解きます」。 これをもう一つの方程式に代入します。 残った変数を解きます。 この解を使ってもう一つの変数も解きます。 両方の変数が相殺された場合について理解します。

document: この「代入法」は、一つの式で「xを解く」（または他の変数を解く）ことから始まります。例として、4x + 2y = 8 と 5x + 3y = 9という方程式があるとします。まず最初の方程式だけを見ます。両辺から2yを引いて式を変形させると、4x = 8 - 2yとなります。  この方法ではよく分数を使います。分数が苦手な場合は、代わりに下記の加減法を試しましょう。 xの項（あるいは解いているいずれかの変数）を方程式の片方の辺に集めたら、両辺を割って変数だけを残します。以下に例を示します。   4x = 8 - 2y (4x)/4 = (8/4) - (2y/4) x = 2 - ½y 必ず「もう一方」の方程式を使います。既に使った式ではありません。その式に、解いた変数を代入し、一つの変数のみが残るようにします。以下に例を示します。    x = 2 - ½yということが判明しています。 まだ使っていない二つ目の式は5x + 3y = 9です。 二つ目の式のxに「2 - ½y」を代入すると、5(2 - ½y) + 3y = 9となります。 一つの変数のみを含む一つの式が得られます。普通の代数学の計算を用いて、この変数を解きます。変数が相殺される場合は最後の手順に進みます。 それ以外の場合は、一つの変数の解が求められます。   5(2 - ½y) + 3y = 9 10 – (5/2)y + 3y = 9  10 – (5/2)y + (6/2)y = 9（この手順が理解できない場合は、分数の足し算を勉強しましょう。この方法では、毎回ではありませんが、よく必要となる知識です） 10 + ½y = 9 ½y = -1 y = -2 問題を半分だけ解いて終わらせるというミスを犯してはいけません。この答えを元の式の一つに代入して、もう一つの変数も解きます。    y = -2が分かっています。 元の方程式の一つは4x + 2y = 8です（この手順ではどちらの式を使っても構いません）。 yに-2を代入します。4x + 2(-2) = 8  4x - 4 = 8 4x = 12 x = 3 x=3y+2 といった答えをもう片方の方程式に代入するのは、一つの変数を含む方程式を得るためです。しかし、結果として変数が「無い」方程式ができることがあります。計算を再確認し、間違いなく一つの（変形させた）式を、同じ式ではなくもう一方の式に代入したことを確かめます。誤りが無かったことが確信できたら、以下のうちいずれかの結果となります。  変数が無く、正しくない式（3 = 5など）ができた場合、この問題は解なしということになります。（両方の方程式をグラフにすると、決して交わらない二つの平行線ができます） 変数が無く、「正しい」式（3 = 3など）ができた場合、この問題で「解は無数にある」ことを意味します。二つの方程式はお互いに全く同じものです（両方の方程式をグラフにすると、同じ線ができます）。

english_section_name: Using the Substitution Method

summary: 打ち消し合う変数を見つけます。 変数が打ち消されるように、式を掛けます。 二つの式を結合させます。 残った変数を解きます。 もう片方の変数を解きます。 両方の変数が相殺された場合について理解します。

document: 二つの式を足し合わせただけで、変数が「打ち消される」場合があります。例えば、3x + 2y = 11 と 5x - 2y = 13という方程式を足し合わせると、"+2y" と "-2y"が打ち消し合い、式からyが無くなります。問題の方程式を見て、変数のいずれかがこのように打ち消されないか考えます。どちらも打ち消されない場合は、次の手順に従いましょう。 （変数が既に打ち消されている場合はこの手順は飛ばしましょう）自然に打ち消される変数が無い場合は、片方の式を変形させて、打ち消せるようにします。例を見るとより分かりやすいはずです。    3x - y = 3 と -x + 2y = 4という連立方程式があるとします。 最初の式を変えて、変数yが打ち消されるようにします。（代わりにxを選んでも構いません。最終的な答えは変わりません。） 最初の式の- yを二つ目の式の+ 2yで打ち消す必要があります。- yに2を掛ければこれが起こります。 最初の式の両辺に2を掛けて、2(3x - y)=2(3)とします。つまり、6x - 2y = 6です。こうすれば、- 2yが二つ目の式の+2yを打ち消します。 二つの式を結合させる際は、左辺どうし、右辺どうしを足し合わせます。式を正しく変形できていれば、一つの変数が打ち消されるはずです。先の手順で使った方程式を用いて例を示します。   方程式は6x - 2y = 6 と -x + 2y = 4です。 左辺を足します。6x - 2y - x + 2y = ?  右辺を足します。6x - 2y - x + 2y = 6 + 4 結合させた式をまとめ、基本的な代数計算で残った変数を解きます。式をまとめた後に変数が残らない場合、この章の最後まで飛びましょう。それ以外の場合は、一つの変数の解が得られるはずです。以下に例を示します。    6x - 2y - x + 2y = 6 + 4が得られています。  x と yの変数をまとめ、6x - x - 2y + 2y = 6 + 4とします。 まとめて5x = 10とします。 xを解きます。(5x)/5 = 10/5なので、x = 2です。 一つの変数は解けましたが、まだ終わりではありません。答えを元の式の一つに代入し、もう一つの変数も解きます。以下が例です。    x = 2が分かっていて、元の式の一つは3x - y = 3です。 xに2を代入します。3(2) - y = 3  この式のyを解きます。6 - y = 3   6 - y + y = 3 + y、つまり 6 = 3 + y  3 = y 二つの式を結合した結果、意味を成さない式や、問題を解く材料にならない式ができることがあります。最初から計算を見直しても誤りが見つからない場合、以下のうちのいずれかを解答として書きましょう。  結合した式に変数が無く、誤り（2 = 7など）である場合、両方の方程式を満たす解はないとういことになります（両方の方程式をグラフにすると、決して交わらない平行線ができます） 。 結合した式に変数が無く、正しい（0 = 0など）場合、「解は無数にある」ことを意味します。二つの方程式は実は同じものです（両方の方程式をグラフにすると、同じ線ができるのが分かります）。

english_section_name: Using the Elimination Method

summary: この方法は指示があった場合にのみ使いましょう。 両方の方程式のyを解きます。 座標軸を描きます。 それぞれの線とy軸との交点を描きます。 傾きを使って線を伸ばします。 二つの線が交じり合うまで線を伸ばします。 交点で解を見つけます。

document: コンピュータやグラフ計算機を使わない限り、多くの連立方程式は、この方法ではおおよその解しか得られません。先生や数学の教科書によってはこの方法を使うよう指示があるかもしれません。方程式を線でグラフ化 するのに慣れさせるためです。この方法は、他の方法で得られた解答を再確認するのにも使えます。  両方の方程式をグラフ化し、交点を見つける、というのが基本的な考え方です。この点のxとyの値が、連立方程式のxとyの解になります。 二つの方程式は別々にしたまま、代数学を使ってそれぞれを「y = __x + __」の形にします。例を以下に示します。   最初の式は2x + y = 5です。これを変形してy = -2x + 5とします。 二つ目の式は-3x + 6y = 0です。これを変形して6y = 3x + 0とし、計算してy = ½x + 0とします。  両方の方程式が等しい場合、線全体が「交点」になります。解は無数にあると解答しましょう。 グラフ用紙に、縦の「y軸」と横の「x軸」を描きます。両方が交わる点を原点に、y軸の上に向かって1、 2、 3、 4と数字を振っていきます。x軸の右側にも同様に数字を振ります。y軸の下に向かって-1、 -2と数字を振っていき、x軸の左側にも同様に振ります。   グラフ用紙が無い場合、定規を使って数の間隔を等しくします。 大きな数字や小数を扱う場合、グラフの目盛りを変える必要があるかもしれません（1、 2、 3とする代わりに10、 20、 30や0.1、 0.2、 0.3とするなど）。 y = __x + __という形の方程式を得られたら、y軸との交点に点を打ってグラフを描き始めましょう。このときのyの値は、方程式の最後の数と等しくなります。   上記の例題の場合、一つの線(y = -2x + 5) はy軸と5で交わります。もう一つの線(y = ½x + 0)は0で交わります（これらの点の座標は(0,5)と(0,0)です）。 できれば異なる色で二本の線を引きましょう。 y = __x + __の形の式で、xの前にある数が線の「傾き」です。xが1増えるごとに、yの値は傾きと同じだけ増えます。この情報を使って、x = 1のときにそれぞれの直線が通るグラフの位置に点を打ちます（または、x = 1をそれぞれの方程式に代入してyの値を求めます）。   例題の場合、直線y = -2x + 5の傾きは-2です。x = 1のとき、この線はx = 0の点よりも2「下がります」。(0,5)と(1,3)を線で結びましょう。 直線y = ½x + 0 の傾きは½です。x = 1のとき、この線はx = 0の点よりも½「上がります」。(0,0) と (1,½)を線で結びましょう。  傾きが同じ場合、二つの直線は決して交わらないため、この連立方程式に解はありません。解なしと解答しましょう。 手を止めてグラフを見ます。既に二つの直線が交じり合っている場合は、次の手順に進みましょう。そうでない場合は、線の状況を読み取り、判断しましょう。   線がお互いに近づいている場合、その方向に点を打ち続けましょう。 線がお互いに離れている場合、戻ってx = -1から反対の方向に点を打ちます。 線がお互いに全く近くない場合、先に飛んでx = 10など、より離れた位置の点を打ってみましょう。 二つの線が交わったら、その点のx座標とy座標が問題の解になります。運が良ければ整数の解が得られます。例えば例題の場合、二つの線は(2,1) で交わります。そのため、解はx = 2 ， y = 1です。連立方程式の中には、二つの整数の間の値で線が交わるものもあります。この場合、グラフが非常に正確でない限り、座標を述べるのは難しくなります。こうなってしまった場合は、「xは1と2の間」などと解答するか、代入法または加減法で正確な解を求めましょう。

english_section_name: Graphing the Equations


document: 画面左下隅にあるWindowsロゴをクリックします。スタートメニューがポップアップ表示されます。 スタートメニュー左下にあるギアの形の設定アイコンをクリックします。そうすることで、設定画面が開きます。 ［更新とセキュリティ］は設定オプションの一番下の列にあります。 ［Windowsセキュリティ］タブは画面左下にあります。 ［ウイルスと脅威の防止］は、画面一番上付近にある［保護の領域］の項目名の下にある最初のオプションです。これをクリックすると、Windows Defender画面が開きます。 ［ウイルスと脅威の防止の設定］は画面中央にあります。 ［リアルタイム保護］の項目名の下にある青い［オン］スイッチ{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0a\/Windows10switchon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0a\/Windows10switchon.png","smallWidth":460,"smallHeight":218,"bigWidth":760,"bigHeight":360,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} をクリックし、確認画面ではいをクリックします。これによって、Windows Defenderのリアルタイムスキャンがオフになります。  また、［クラウド提供の保護］の項目名の下にある青い［オン］スイッチをクリックし、確認画面ではいをクリックすれば、Windows Defenderのクラウドベースの保護を無効にできます。 パソコンを再起動すると、Windows Defenderは自動的に再度有効になります。

english_section_name: Turning Off Windows Defender

summary: スタート{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}を開く　 レジストリエディターを開く　 Windows Defenderのフォルダがある場所に行く　 ［Windows Defender］フォルダを右クリックする　 新規を選択する　 DWORD（32ビット）値を選択する　 ファイル名として［DisableAntiSpyware］と入力する　 ［DisableAntiSpyware］DWORDファイルを開く　 ［値のデータ］を1にする　 OKをクリックする　 パソコンを再起動する　スタート 必要に応じて、再びWindows Defenderを有効にする

document:
画面左下隅にあるWindowsロゴをクリックします。スタートメニューがポップアップ表示されます。 レジストリエディタープログラムを利用すれば、パソコンの基幹機能を変更することができます。レジストリエディターは次の手順で開きます。   regeditと入力する スタートメニュー一番上に表示されるレジストリエディターの青いアイコンをクリックする 確認画面ではいをクリックする 以下の通り、レジストリエディター左側で適切なフォルダを展開し、Windows Defenderのフォルダがある場所に行きます。  ［HKEY_LOCAL_MACHINE］フォルダをダブルクリックして展開する（既に展開されている場合は、次のステップに移る） ［SOFTWARE］フォルダを展開する 下にスクロールして［Policies］フォルダを展開する ［Microsoft］フォルダを展開する ［Windows Defender］フォルダを1回クリックする ドロップダウンメニューが表示されます。  マウスに右クリックボタンがない場合は、マウスの右側の部分をクリックするか、２本指でマウスをクリックしてみましょう。 マウスの代わりにトラックパッドを使用している場合は、2本指でトラックパッドをタップするか、トラックパッドの右下を押しましょう。 ［新規］はドロップダウンメニューの一番上の方にあります。これを選択すると、メニューが表示されます。 ［DWORD （32ビット）値］はメニュー内にあります。これをクリックすると、ページ右側の［Windows Defender］画面に青と白のファイルが配置されます。 DWORDファイルが表示されたら、DisableAntiSpywareと入力して↵ Enterを押しましょう。 ファイルを開くにはダブルクリックします。ポップアップ画面が開きます。 これによって、DWORDの値が実質的に有効になります。 ［OK］は画面一番下にあります。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}、電源 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5d\/Windowspower.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5d\/Windowspower.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}の順にクリックし、ポップアップメニューで再起動をクリックしましょう。パソコンの再起動が完了すると、Windows Defenderは無効になっています。 後になってWindows Defenderを再度有効にする必要が生じたら、次の手順を実施しましょう。  レジストリエディターのWindows Defenderフォルダに行く ［Windows Defender］フォルダを1回クリックする ［DisableAntiSpyware］の値をダブルクリックして開く ［値のデータ］を「1」から「0」に変更する  OKをクリックしてパソコンを再起動する もう利用するつもりがない場合は、［DisableAntiSpyware］の値を削除する

english_section_name: Disabling Windows Defender


summary: スタート{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}を開く　 Office製品をクリックする　 ライセンス認証 サインイン Microsoftアカウントでサインインする　 ダイアログに従い、次へをクリックする

document: タスクバーの左下にあるWindowsマークがスタートボタンです。 WordやExcelなどの製品をクリックし、プログラムを起動させましょう。 パソコンにMicrosoft Officeがインストールされていない場合は、オンラインでダウンロードできます。 をクリックする　鍵のアイコンの下にあります。 をクリックする　「ライセンス認証」のオプション項目にあります。 Microsoftアカウントに関連付けたメールアドレスとパスワードを入力します。 これで有効化が完了です。 サブスクリプションで許可されているインストール数を超過している場合は、他のパソコンのインストールを無効化する必要があるかもしれません。

english_section_name: Using a Microsoft Account

summary: Office製品をクリックする　 ライセンス認証 プロダクトキーを入力 プロダクトキーを入力して、続けるをクリックする　 オンラインで引き換え サインイン ライセンス認証の完了

document: WordやExcelなどの製品をクリックし、プログラムを起動させましょう。 プロダクトキーを持っていて、パソコンにMicrosoft Officeがインストールされていない場合は、Officeのウェブサイトを使う必要があります。 をクリックする　鍵のアイコンの下にあります。 をクリックする　「ライセンス認証」のオプション項目にあります。 25桁のプロダクトキーを、ダッシュなしで入力しましょう。 をクリックする　「このキーをアカウントに追加する」のボックス内にあります。 または新しいアカウントの作成をクリックする　Microsoftアカウントをすでに持っている場合は、アカウントに関連付けたメールアドレスとパスワードを使ってサインインします。アカウントを持っていない場合は、「新しいアカウントの作成」をクリックし、ダイアログに従ってアカウントを作成しましょう。 をクリックする　有効化が完了し、プロダクトキーがMicrosoftアカウントに結び付けられます。

english_section_name: Using a Product Key on an Office App

summary: ウェブブラウザで https://setup.office.com/ を開く　 サインイン Microsoftへサインインし、次へをクリックする　 入力欄に25桁のプロダクトキーを入力する　 国または地域、言語を選択し、次へをクリックする　 自動更新にチェックを入れ、次へをクリックする　 クレジットカード情報を入力し、次へをクリックする　 次へ インストール

document: このウェブサイトでMicrosoft Officeの有効化、ダウンロードが行えます。 をクリックする　手順①の赤いボタンです。 Microsoftのアカウントを持っていない場合は、「新しいアカウントの作成」をクリックします。アカウントの作成には、メールアドレスの入力とパスワードの作成が必要となります。また、姓名の入力も必要です。 Microsoftアカウントに関連付けたメールアドレスとパスワードを使います。 プロダクトキーは、Microsoft Officeに同梱されていたカードに記載されています。あるいは、領収証に記載されていることもあります。 プロダクトキーの入力欄の下にあるドロップダウンメニューを使い、該当する言語、国または地域を選択しましょう。完了したら「次へ」をクリックします。 スイッチを使って、自動更新の有効、無効を切り換えましょう。デフォルトでは、自動更新が有効になっています。 自動更新を有効にしている場合、クレジットカード情報の入力が必要になります。有効期間が終了し、Microsoft Officeの更新が必要になった際に、自動的にクレジットカードに請求されます。 をクリックする　クリックするとMicrosoftアカウントのウェブページが開き、そこからMicrosoft Officeをダウンロードすることができます。 をクリックする　インストール情報の反対側にあります。クリックすると、Microsoft Officeのセットアップファイルのダウンロードが開始されます。セットアップファイルを使用して、Officeをインストールしましょう。

english_section_name: Using a Product Key on the Office Website


summary: 球根から最初の芽が出るまで1～3週間待つ　 午前中、根元に水をやって土の湿気を保つ　 緩効性肥料を月に1度与える　 必要に応じて、色あせた葉や茶色くなった葉は切り取る

document: 芽が出るまでの期間は、気温と土の温度に応じて異なります。気温が低いと発芽が遅れる場合があります。 3週間が過ぎても芽が出ない場合は、球根を掘り起こして腐っていないかを確かめましょう。傷んだ部分を切り取って再度植えます。 熱帯性植物のクワズイモは湿気を好みます。葉に水がかからないように、葉の下のできるだけ地面の近くから水をかけましょう。病気を防ぐために、夜間は株を乾いた状態にしておきます。  乾燥すると株にストレスがかかるため、水やりには注意をはらいましょう。 葉が垂れてきたら、さらに水が必要です。 クワズイモは栄養豊富な土壌で健やかに生育します。緩効性肥料の栄養分がゆっくりと土に溶け出し、株の安定した生長を促します。また、頻繁に肥料を与える必要がないため、世話も楽になります。  窒素を多く含む肥料を与えましょう。窒素はクワズイモのツヤツヤとした緑の葉を作り出す葉緑素の生成を助けます。 コンポストと堆肥を土に混ぜ、さらに栄養分を加えましょう。 変色した葉を切り取ることで新葉が生長し、庭に活気があふれます。剪定バサミを使い、球根を傷つけないように注意しながら、変色した葉をできる限り球根の近くで切り戻します。  肌が敏感な場合、葉を剪定する際は手袋を着用しましょう。クワズイモの葉には肌を刺激する成分が含まれています。 茶色や黄色に変色した葉がたくさんある場合は、日射不足または水不足が考えられます。

english_section_name: Caring for the Plant

summary: 春に夜間の気温が10℃以上になったら植える　 間接光が当たる区画を選ぶ　 土に湿気があり、水はけの良い場所を選ぶ　 土壌のpH 値が5.5 ～7であるかを調べる　 球根を植える穴は最低90cmの間隔をあける　 球根を3～5cmの深さに植える　 球根の平らな部分を下にして穴に入れる　 球根を完全に土で覆い、水をたっぷりとかける　 球根を植えた場所に目印をつける

document: 苗が霜の被害に遭わないように、霜の心配がなくなってから植え付けます。地域によっては、4月または5月まで待つ必要があります。 理想的な日中の気温は20℃前後です。 日射が強すぎると、クワズイモは葉焼けを起こします。半日陰で土の湿気が保てる場所を選びましょう。一般的に、日光が日に3～6時間当たる場所が理想的です。  日射不足の場合は、葉が黄色に変色します。 日射量が多いほど、頻繁に水やりをして土の乾燥を防ぐ必要があります。 クワズイモは高湿度の熱帯性の気候を好みます。池や湿地付近の湿気を含む土壌に植えましょう。ただし、根腐れを起こさないように、水はけが良い土壌であることも重要なポイントです。  土を乾燥させないようして湿気を保ち、熱帯性の環境を再現しましょう。 レイズドベッド（盛り土をした花壇）に植えたり、庭に排水システムを設置したりして、水のやりすぎを防ぎましょう。 水のはけ具合を調べるには、30cmほどの穴を掘って水で満たします。水がはけるまで4時間以上かかる場合は、水はけが悪い土壌と言えます。 水やりの際、土を水浸しにしないように注意しましょう。 pH値7が中性で、それ未満は酸性、それ以上であればアルカリ性です。クワズイモは弱酸性の有機土壌を好みます。土壌検査キットを使い、クワズイモに適したpH値であるかを調べましょう。  土壌の pH 値を下げるには、硫黄華、石膏、または有機コンポストを加えます。 pH 値を上げるには、苦土石灰や有機石灰などの家庭用石灰、または石灰岩の粉末を少量土に混ぜましょう。 クワズイモは生長すると大きな葉をつけるだけでなく、匍匐茎を伸ばしてどんどん広がります。株がのびのびと生長できるだけの十分な間隔をとりましょう。  クワズイモには、横に広がらない直立性の品種もあります。  十分な間隔をあけないと、お互いに日光や水を奪い合います。小さな株は大きな株に日射を遮られると、十分な日射を得られなくなります。 クワズイモの球根は、土の表面近くに植えると健やかに生育します。一般的に、植える穴の深さは球根の大きさの2～4倍にします。鍬や園芸ショベルを使って土を掘り起こしましょう。  球根は生長するにつれて上に上がってくるため、土から出ないように十分な深さで植えましょう。 大きめの球根にはより深い穴が必要です。 クワズイモの球根には、はっきりとした突起部分がないため上下の区別が明確ではありません。球根の最上部を中心に何重かの円ができており、この部分を上向きにして球根をしっかりと土に押しつけます。  球根の下側には、去年の根が残っていることがあります。 どちらが下かわからない場合は、球根を横にして植えます。根は下、葉は上に自然に伸びていきます。 球根に3～5cmの土を被せ、土から出ないように確認しながら、手のひらでしっかりと土を押さえつけます。そして、球根の周りの土が湿るように、たっぷりと水をかけます。 クワズイモには十分な水が必要で、特に植え付け時の水やりは重要です。 球根から芽が出るまで数週間ほどかかります。杭や石などで植えた場所がわかるように目印をつけておきます。目印は球根の真上ではなく、横につけましょう。 目印をつけておくと、他の花や木を植える際に場所がわかるため、庭が混み合うことがありません。

english_section_name: Planting Your Elephant Ear

summary: 気温が7℃以下になったら、球根を掘り上げる　 球根を1、2日かけて完全に乾かす　 空気穴をあけた紙袋に球根を入れる　 球根を7～13℃程度の乾燥した涼しい場所に貯蔵する

document: 7℃以下の気温が数日続くか初霜が降りたら、株の生長は止まり休眠期に入ります。球根を園芸ショベルで慎重に掘り起こしましょう。 熱帯性の暖かい地域にお住いであれば、球根を掘り上げる必要はないかもしれません。他の多年草と同様に8cmほどの厚さのマルチで覆いましょう。 球根を乾燥させると、カビや細菌の繁殖を最小限に抑えられます。屋内または屋外のどちらでも構いませんが、乾燥した常温の場所に球根を置きます。触れてみて完全に乾いていると感じるまで待ちましょう。 球根は子供やペットが届かない場所に置きましょう。球根に残っている葉には毒性があります。 球根を密閉容器に貯蔵してはいけません。容器内に湿気がこもり、腐敗の原因となります。穴があいた紙袋は余分な湿気を逃がします。  球根をさらに保護するには、クワズイモの葉、ピートモス、またはバーミキュライトで包みます。 紙袋が手元にない場合は、メッシュバッグでも代用できます。 冬の間、球根を入れた袋を湿度の低い場所に置いてカビの発生を防ぎましょう。暖房が入っていない地下室や車庫などが適しています。 球根のようすを時々確認しましょう。腐った球根があれば、他に広がらないように廃棄しましょう。

english_section_name: Harvesting and Storing the Plant in the Winter


summary: 排泄時間を決める　 排泄にコマンドを関連付ける　 ひとつのコマンドを一貫して使う

document: 子犬（もしくは成犬）のトイレトレーニングで最も大切な点は、一貫性を保つことです。毎回、同じことを同じ目的で行うことで、子犬はすべきことをすぐに理解します。しかし、飼い主の行動に一貫性がないと、子犬は戸惑います。常に決まった時間に決まった行動をしてトレーニングを行いましょう。次のようなときに、子犬を外に連れ出しましょう。  朝の子犬の起床時、または自分の起床時 毎食後　子犬は、通常食後20分以内に排泄します。 毎回の昼寝の後 毎回の遊びの後 夜の就寝前　生後8～14週の子犬は、夜中にも排泄する必要があるかもしれません。クレートを寝室に置き、子犬が鳴いたら外に連れ出しましょう。リードや上着をそばに用意しておきましょう。 決まったトイレスポットに連れて行くことに加えて、「ワンツー、ワンツー」や「トイレ、トイレ」など、特定のコマンドを決めて排泄に関連付けましょう。 決めたコマンドはトイレトレーニングに限定し、トイレスポットで毎回使いましょう。こうすると、子犬はそのコマンドと排泄行為を関連付けるようになります。このコマンドは、旅行または親せきや友人宅への訪問時など、さまざまな場面でも役立ちます。

english_section_name: Developing a Routine

summary: 周囲に対する子犬の視点を理解する　 粗相をしても罰しない　 犬種の特性を知る　 適切な大きさのクレートを選ぶ　 子犬を迎える前に、トイレスポットを決めておく

document: 子犬は人間が思う行動の良し悪しを、生まれつき理解しているわけではありません。それでも、とるべき行動を学ぶことはできます。子犬はカーペットでの排尿は「悪い」行為だと理解していません。子犬にとっては、外の草むらと同じような排泄に都合の良い場所なのです。そのため、子犬に適切な排泄場所を教える必要があります。 子犬は叱られている理由が分かりません。叱ったり、身体的に罰を与えたりしても、子犬に恐怖心を植え付けるだけです。そうすると、子犬は飼い主に隠れて見えない場所に排泄することもあります。肯定的な方法でしつけないと、トイレを覚える以前に深刻な問題行動を起こすことがあります。 小型犬より大型犬のほうがトイレトレーニングはしやすいと言われています。小型犬は、消化器系の関係でより頻繁にトイレに行く必要があります。また、小型犬は飼い主が気づかない場所に入り込んで排泄し、悪い習慣がついてしまうまで分からないことがあります。家の中で犬が入れる場所を制限し、これを防ぎましょう。 子犬が立ち上がる、向きを変える、そして寝転ぶことができる大きさのクレートを選びましょう。ただし、大きすぎると、クレートの一方の隅で排泄し、もう一方の隅で寝ることがあるため注意しましょう。クレートを使うのは、自分の寝床を汚すのを避ける本能を利用して、トイレトレーニングをすることが目的です。大型犬の子犬を飼っている場合は、子犬が成長しても使えるように、成長に合わせて大きくできるクレートもあります。クレートがない場合は、浴室の一部をベビーゲートで区切ってもよいでしょう。 トイレスポットは裏庭、風を防ぐ建物のそば、または庭の適した場所などがよいでしょう。どの場所を選ぶにしても、子犬を迎える前に決めておきましょう。トイレスポットをあちこち移動して、子犬を混乱させないようにすることが大切です。

english_section_name: Giving Your Puppy the Proper Environment

summary: 初めは子犬の行動を制限する　 子犬に短いリードを付け、監視の下で自由にさせる　 ドッグドアを取り付ける　 新聞紙を利用する　 子犬の世話を依頼する

document: トレーニングを成功させ、トイレの「失敗」を最小限に抑えるために、クレート、ドッグサークル、ベビーゲート、リードなどを使い、子犬が立ち入る場所を制限しましょう。 子犬が小さい場合は、クレートの周りのスペースは1.2～1.8m程度にします。子犬がトイレを覚えてきたり、大きく成長するに従ってこのスペースを徐々に広げていきます。犬が排泄をコントロールできるようになると、自由にできる場所も増やしていきます。 子犬がトイレを教えることを確信できたら、自由な時間を増やしていきます。2週間もかからずに、子犬はこの方法の目的を理解するはずです。 庭に適切なフェンス（子犬が上や下から出られない）やゲートがある場合は、ドッグドアを設置すると便利です。ただし、適切なフェンスが設置されていても、子犬を襲う野生動物に注意を払いましょう。 子犬が屋外にいる際、長時間目を離してはいけません。 庭やドッグドアがない、または留守中に子犬を外に出すことを頼める人がいない場合は、トイレシートを使って室内の決められた場所に排泄させることもできます。ただし、これは飼い主が戻るまで我慢できないときのための措置にすぎません。新聞紙または子犬が入れる小さな箱を置きましょう。子犬は以前した尿や糞の臭いがする場所に排泄する習慣があるため、前に掃除に使った雑巾を箱の中に入れておきましょう。  新聞紙を使うと、子犬は家の中で排泄をしても構わないと思ってしまうため、新聞紙は使わずに、汚れたらその都度掃除をすることを推奨する飼い主もいます。トレーニングの方法は人それぞれです。掃除をするのが気にならなければ、その方法でも構わないでしょう。 新聞紙を使うと、トイレを覚えるのは多少遅れるかもしれません。それでも、新聞紙を敷く面積を少しずつ狭くしていき、粗相した場所をきれいに掃除すると、子犬はやがてトイレを覚えます。家の中で子犬が出入りできる場所を、狭い範囲に制限しましょう。 旅行に出かけるときは、子犬の世話を誰かに依頼しましょう。同居している家族や友人に頼むか、誰もいなくなる場合は、子犬の世話に精通している人に依頼しましょう。子犬の世話のスケジュール、寝場所、食事内容、与えてはいけない食べ物などの情報を伝えます。または、ペットホテルに預けてもよいでしょう。 ペットホテルに預ける際、トイレの時間をホテルのスケジュールに合わせる必要がある場合は、トイレトレーニングが大幅に後退してしまいます。どちらの方法でも良し悪しはあります。状況に合った方法を検討しましょう。

english_section_name: Incorporating Unsupervised Time


summary: レチノイドでシワに対処する　 イデベノン配合のスキンケア製品を使用する　 アルファヒドロキシ酸配合のスキンケア製品を使用する　 抗酸化物質が配合されたスキンケア製品を使用する　 スキンピーリングを試す　 グリコール酸ピーリングの効果は薄く、わずかにしかシワを軽減しない　 レーザーによるリサーフェシング治療を検討する　 医療専門家に相談する

document: レチノイドがシワやその他の老化のサインを軽減する最も効果的な方法だと述べるスキンケアの専門家は少なくありません。レチノイドを含む医薬品を使用すると、まず赤みやピーリングが発生することがありますが、一旦ピーリングが落ち着くと、シワに改善がみられるようになるでしょう。レチノイドが配合されたクリームを医師に処方してもらうことが出来ます。  ドラッグストアなどでは、病院処方の酸系の医薬品よりも肌の負担が少ないレチノールを含んだクリームが様々なメーカーから販売されています。こうしたクリームは処方箋は不要です。ただし、質に大きなばらつきがあるので、自分が何を必要としているのかを正確に把握しておくことが大切です。 レチノールは日光や空気にさらされることで劣化します。そのため、パッケージが双方を効果的にブロックしているタイプの製品を選びましょう。1回の使用毎に個包装になっている製品、不透明なガラス製容器と密閉式のポンプという仕組みになっている製品、あるいはアルミ製の容器に入っている製品が良いでしょう。 イデベノンは強力な抗酸化物質です。最近の研究よれば、6週間イデベノンを局所使用した際、ほうれい線やしわが29％減少したとという結果が出ています。 アルファヒドロキシ酸はレチノイドのように肌に負担をかけることがないという長所があるものの、レチノイドほどの効果も期待できません。このようなスキンケア製品はわずかにしかシワを軽減しないでしょう。 ビタミンA、C、E、およびベータカロチンが含まれたスキンケア製品も控え目ながらシワを改善します。 医療措置として、また市販製品として様々なピーリング方法が存在します。 ピーリングが深いほど肌にかかる負担も増すということを忘れないようにしましょう。ピーリングによって傷跡や肌のトーンの変化などが生じる可能性もあります。 サリチル酸やトリクロロ酢酸を成分に含んだピーリングのほうがグリコール酸ピーリングよりも深く働き、シワの除去にもより高い効果を発揮します。 ピーリングの処置を施す前に、医師に指示を仰ぎ、必要な準備を整えることができるようにしましょう。ピーリングによっては、日光を数日間避ける等の特定のアフターケアが必要になる場合もあります。 レーザーによってコラーゲン生成を促進し、肌のハリをよみがえらせることができます。シワが特に深く、他の手段で効果を感じることが出来なかった場合は医師にレーザー治療について相談してみましょう。 あらゆる手段を試してみたものの依然としてシワが軽減されない場合は、医師や認定皮膚科医と相談しましょう。医療専門家は一人一人に最も適した除去方法をアドバイスすることができます。医薬品、医療措置、処方クリームといった選択肢を提案してくれるでしょう。

english_section_name: Choosing the Right Wrinkle Treatment

summary: 日焼け止めを塗る　 毎日 洗顔する　 洗顔後は化粧水をつける　 シワ対策に特化した良質な保湿液を使う　 良質なアイクリームを使う

document: 太陽がシワの最大の原因であると様々な研究によって証明されています。UVAとUVBの両方に対応しているようなスペクトルの広い製品、さらにSPFが最低30となっている製品を選ぶようにしましょう。SPF50を超える必要はありません。  晴れていない日でも日焼け止めを塗るようにしましょう。すでに日に焼けているからといって紫外線から守られているということではありません。どのような事情においても日焼け止めを塗りましょう！  日焼け止めを使用することでシワを防ぐことができるだけでなく、皮膚がんのリスクも抑えることにつながります。  少なくとも2時間おきに日焼け止めを塗りなおしましょう。 医師は1日2回の洗顔を推奨しています。それ以上洗顔する必要はありません。洗いすぎると自然な油分や保湿成分を肌から奪い、シワがより深く刻まれているように見えてしまいます。また、新たなシワの形成につながる可能性もあります。  オイリー肌の人も、洗顔は1日2回までにしておきましょう。洗いすぎると肌に負担がかかります。ニキビ肌の人も吹き出物が増える原因となります。 年齢肌（40歳以上）の人は、夜は洗顔料を用いて洗い、朝は冷水で洗い流すだけでも良いでしょう。 洗顔後に化粧水をつけることで、肌のpH値のバランスが保たれ、より健康的な見た目を維持できるようになります。ただし、アルコール成分が配合されている化粧水の使用は控えましょう。肌が乾燥してしまいます。 保湿液の多くは既存のシワと闘い、新しいシワを防ぐことを目的としています。保湿液は1日2回、朝と夜のそれぞれの洗顔後に肌に塗りましょう。 デイクリームとナイトクリームの固有の違いを示す証拠は実は少ないものの、保湿液に含まれる成分には日光にさらされることによって効果が弱まってしまうものもあります。例えば、 レチノールはかなり高いアンチエイジング効果で知られていますが、処方薬の多くがそうであるように日光によって成分の効果がなくなってしまいます。 目元の肌は他の顔の部位と異なります。目元の肌は薄く、デリケートであるため、シワやたるみが起きやすくなります。こうした理由から、顔の保湿液の他にも目元用のクリームを使用する価値は大いにあるでしょう。 コラーゲン、ビタミンC、ペプチド、あるいはレチノールなどが配合されたクリームを探しましょう。

english_section_name: Following a Good Skin Regimen

summary: 日光を避ける　 喫煙をしない　 アルコールを避ける　 充分に水を飲む　 健康で抗炎症作用のある食べ物を摂取する　 充分な抗酸化成分を摂取する　 充分なビタミンKを摂取する　 充分な睡眠をとる　 ストレスを軽減する

document: 日光がシワの一番の原因であると結論付けている研究結果は多数存在しています。中には、日光への露出のほうが遺伝以上にシワに影響を及ぼすということを発見した研究もあるほどです。  日陰で過ごすようにしましょう！  どうしても日光に当たらなければならない時は体を覆いましょう。サングラス、帽子、SPR30以上の日焼け止めを忘れずに使用しましょう。 特に午前10時から午後3時の間の外出を出来る限り避けるようにしましょう。この時間帯に紫外線は最も強くなります。 タバコを吸っている人は、次の点を禁煙を検討する新しい口実として検討してみましょう。多くの研究が、喫煙によって肌が老いると確認しています。喫煙によって放出される酵素の一種がコラーゲンやエラスチンといった肌の若々しさを維持するために不可欠な成分を破壊する為です。 過剰なアルコール摂取は皮下の血管にダメージを与えます。さらに、肝臓にも有害で、肌のシワの原因となります。 水分不足の状態になると、シワもより深く見えてしまいます。水分が充分に補給された状態を保つことで肌の健康的な見た目も維持できるでしょう。具体的にどれくらいの量の水を摂取すべきかが分からない場合は、自分の体重（パウンド単位）を半分に割った数字にオンスをつけたものが１日の摂取量の目安となります。  例えば150パウンド(約68キロ)の女性であれば75オンス（約2.2リットル）が1日の目安となります。 運動をしていたり、熱い気候下で生活をしていて、汗をかくことが多い場合は、水分の摂取量も増やす必要があります。 充分な量の水分を摂取できているかどうかを判断するには自分の尿に気を配る方法が確実です。明るい黄色をしていたり強い臭いを放っている場合は水分が足りていないことを意味しています。 炎症を肌の問題（シワを含む）、さらに癌や心臓疾患といった病気と関連づける医師もいます。フルーツや野菜、生のナッツ、全粒粉、低脂肪のたんぱく質が豊富な食生活を取り入れるようにしましょう。 砂糖を大量に含んでいる食品、特に加工食品は避けるようにしましょう。 ビタミンE、C、A、さらにBなどは肌の健康を保つために不可欠な栄養素です。こうしたビタミン類を充分に摂取できるようにするには、5～7食の新鮮なフルーツや野菜を1日の食事に取り入れましょう。  具体的に何を摂取すべきか分からない場合は、トマト、かんきつ類、緑色の葉物やニンジンをまず取り入れてみましょう。  ビタミンCは食品として摂取する他にも、ビタミンCを直接、局所的に使用することでシワの見た目を改善することもできます。最も高い効果を見込むことができる局所用ビタミンCがL－アスコルビン酸です。フェイスクリームの成分に含まれていないか探してみましょう。 ビタミンKが肌のハリに関連していると結論づけた研究も存在しています。ケール、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑色の葉物野菜を通してビタミンKを 摂取しましょう。 睡眠が不足していると、体内でコルチゾールが過剰に分泌され、肌細胞を分解します。充分な睡眠がとれていれば、成長ホルモン（HGH）が生成され、肌もより厚くハリのある見た目になります。  成人の場合、平均7～9時間の睡眠が毎晩必要となります。10代は8.5～9.5時間の睡眠時間を毎日確保できるようにしましょう。  睡眠時は、出来る限り背中を下にして眠るようにしましょう。仰向けの状態で寝ることで、頬のシワ、また普段横向きに寝ている人はあごのシワ、さらに普段うつ伏せで寝ている人は腹部のシワを防ぐ効果があります。 コルチゾールは主要なストレスホルモンと呼ばれ、肌の細胞を分解し、シワの形成を促進します。 その他にも、ストレスを肉体的に表現することもまた、顔のシワにつながり、口周りや額のほうれい線、眉間のシワなどの原因になります。ストレスを軽減するために下記の方法を試してみましょう。  毎日数分間の瞑想を行いましょう。椅子の上に真っすぐに座るか、脚を組んだ体勢で床の上に座りましょう。目を閉じ、前向きな気持ちになるマントラを唱えることに集中しましょう。例えば「I feel at peace」や「Breathe in love, breathe out fear」が効果的です。片方の手を腹部にあて、深く息を吹き込むようにしましょう。  深呼吸を練習しましょう。目を閉じた状態で真っすぐに座り、手を腹部にあてましょう。腹部深くで風船を膨らませているようなイメージでゆっくりと鼻から息を吸います。次にゆっくりと口から息を吐きだしていきましょう。息が外に出ていく際に体がどのように感じるか注意を向けてみましょう  自分にご褒美を与えましょう。キャンドルを灯したり、ストレス軽減の効果のあるラベンダーオイルを使って温かいお風呂に入っても良いでしょう。ゆっくりとマインドフルな散歩を楽しみ、周りの景色を感じましょう。10分間、動物のかわいらしい動画を見るのも良いでしょう。気分が良くなることを何でも試してみましょう！

english_section_name: Adjusting Your Lifestyle


summary: 自分自身についての消極的な考えを克服する　 完璧を目指さない　 悪いことばかり考えない　 自分をののしらない　 最悪の事態を考えない　 内なる声を書き直す

document: 自分に関する消極的な考えをぬぐい去れない人は多くいます。自分が高く評価する意見を持つ人や、「この人に愛されたい、受け入れてもらいたい」と感じる人からの影響ゆえにそのような消極的な気持ちを持つ場合が多くあります。 完璧に物事を行わないと気が済まない人がいます。  あなたは、いつも完璧に事を行おうとするものの、そうできない自分にがっかりするでしょうか。そうであるなら簡単な3つのことを行ってみましょう。まず、今の考え方をやめます。次に、目標を達成するために必要な努力に集中します。そして、その努力を続けます。 （「完璧」かどうかで判断しがちな）物事の結果にではなく、結果を出すために払った努力（それは「完璧」かどうかを量ることが難しい）に注目すれば、自分の働きを正しく評価できるでしょう。 人生の悪い面ばかりを考える習慣は良いものではありません。悪い出来事、または、あまり好ましくない出来事に過度に注意が奪われると、それらのことが実際以上に重大に思えてくるでしょう。  なぜ自分には悪いことばかりが起きるのだろうと思えるならば、良いことも起きていると言える小さな証拠を探してみましょう。悪いことばかりではないはずです。 自分をののしることは、自分の持つ、一人の人間としての価値を無視し、自分の嫌いなたったひとつの部分だけを見て自分を卑しめる行為です。  解雇された自分に向かって「おまえはだめな人間だ」と言うとしましょう。しかし、それは事実ではなく、自分を不当に扱う行為です。むしろ、「仕事を失ったけれど、この経験を活かせば、新しい仕事を見つけて、それを続けることができるはずだ」のように、自分を支える考えを言葉にしましょう。 「自分はなんてバカなんだ」という言葉も真実ではなく、自分を卑しめるものです。あなたは愚かなのではなく、ある事に関する知識が不足しているだけなのかもしれません。したがって、「基本的な家のメンテナンスの仕方を自分はまだ知らないだけ。講習を受けて、将来メンテナンスについて学ぶこともできる」と考えましょう。 どのような状況でも最悪の結果が起きることを想像するのは簡単です。  しかし、現実的に、また事実に基づいて考えるようにすれば、いつも最悪の事態を考えたり、そのような考えによって事を大げさにしたりすることを避けられます。 自分自身について悪く考えていることがわかったならば、その感情を受け止め、そのような感情を持つようになった原因を特定します。そして、もっと前向きな内なる声はどうあるべきかを考え、その前向きな声を実際に文字にしてみましょう。  例えば、仕事に関する大切なメールを送信し忘れたとしましょう。あなたは、「なんてバカなことを！忘れるなんて信じられない！」と思うかもしれません。 そこで、こう考えます。「今自分は、メールを送信し忘れて、自分のことをバカだと思っている。でも、そう考えるのは、子供の時に自分が何かをし忘れると、父親が『おまえはバカだ』とよく言ったからだ。だから、この内なる声は父親の声で、自分のものではない」。そして、「自分は有能な従業員だが、みんながするようにミスをしてしまった。これからは忘れないようにメモを見えるところに置いておこう。とりあえず、早く送信しなかったことへの謝辞を添えて、今すぐメールを送ることにしよう。」と考えてみましょう。

english_section_name: Improving Your Inner Voice

summary: 慈愛の瞑想（LKM）を理解する　 LKM の原則を自分のものとする　 深呼吸をする　 前向きな言葉を言い聞かせながら自分を励ます　 言い聞かせの間に浮かぶ消極的な気持ちを理解する　 前向きな気持ちにしてくれる人のことを考える　 前向きな気持ちにさせることも消極的な気持ちにさせることもない人について考える　 前向きな言い聞かせから生まれる前向きな気持ちで心を満たす　 最後に愛の題目を繰り返し唱える

document: LKM は自分自身と他の人たちに対する優しい気持ちを高める瞑想方法のひとつです。LKM は自分自身を愛する点で熟達する方法を教えてくれます。 慈愛の瞑想には、見返りを期待することなく愛することが関係しています。LKMを実践する人は、（自分自身であれ他の人であれ）人について判断を下さずに愛することを励まされます。 自分自身や他の人についてあれこれと決めつける人は、人間関係において、また自分自身の思いの中で惨めな気持ちになることがしばしばあります。人について判断を下さずに愛するとは、無私の愛を学ぶということです。 ゆっくりと深呼吸をすることから始めましょう。楽な姿勢でいすに腰掛け、横隔膜を広げつつ胸一杯に息を吸います。そしてゆっくりと、最後まで息を吐きます。 深呼吸をしながら、以下の言葉を繰り返し自分に言い聞かせます。  夢をかなえ、幸福と平和のうちに暮らせますように。 心を込めて他の人を愛せますように。 自分と自分の家族が危害から守られますように。 自分と家族と友人たちが健康に暮らせますように。 自分自身と他の人を許すことを学べますように。 上述の言葉を繰り返している時に消極的な考えが浮かぶならば、誰がその考えの原因となっているかを考えてみましょう。自分にとって無条件に愛しにくい人が誰であるかを特定します。その人のことを考えながら、言い聞かせを続けます。 その人を思いに留めながら言い聞かせを続けましょう。 その人を思いに留めながらいい聞かせを続けましょう。 誰のことも考えずに言い聞かせを続けましょう。前向きな気持ちに意識を集中させます。その気持ちで心を見たし、その気持ちを世界中に解き放ちましょう。 前向きな気持ちをすべての場所に解き放ったならば、次の題目を繰り返し唱えましょう。「すべての人が幸福と健全さを感じ、喜びにあふれますように」。これを5回繰り返しつつ、この言葉を体中に反響させ、宇宙すべてに解き放ちます。

english_section_name: Practicing Loving-Kindness Meditation

summary: 自分の長所をリストにして、それを毎日熟考する　 自分に時間の贈り物をする　 成功を祝い、自分に褒美を与える　 挫折や消極的な気持ちにどのように対処するかを事前に考えておきましょう。 セラピストの診察を受ける　 毎日、何度も前向きな考えを自分に言い聞かせる　 気分が良くなることを行う　 自愛を実践した良い成果を熟考する

document: これは、いつも自分について悪く考える人にとっては難しいことかもしれません。しかし、一週間に一度、ひとつの長所をリストに加えるようにしましょう。そして毎晩、リストにある自分の長所すべてについて熟考します。  リストには具体的なことを書きましょう。自分の長所を書く時には、漠然とした形容詞の代わりに具体的な行動や特質を書き、自分がどんな人間で何をする人なのかがよくわかるようにしましょう。 例えば、「自分は寛大だ」とだけ書くのではなく、「わたしは、友人が何かで苦しんでいることがわかると、ちょっとした、でも思いのこもった贈り物をして、その人を大切に思っていることを伝える。だから、自分は寛大な人間だと思う」と、書くことができるでしょう。 リストを読み、熟考する際には次のことを思い起こしましょう。それは、リスト上の取るに足りないように見えるそれぞれの特質ゆえに、あなたは敬意と愛を受けるに値する人なのだということです。 自分自身や自分の人生についてじっくり考える時間をもつことをためらわないようにしましょう。 そのようにゆとりを持って自分を愛するのは大切なことです。そうすれば、自分にも他の人を助ける有意義な時間を持つことができることに気がつくでしょう。 これは、自愛の楽しい側面です。自分自身にご褒美をあげましょう！ 大きなことを成し遂げたならば、お気に入りのすてきなレストランで夕食を取って成功を祝いましょう。毎日一生懸命に行っていることを考え、ご褒美を自分に与えても良いと思える理由を見つけましょう。目をつけていた新しい本やビデオゲームを買ったり、ゆっくりとシャワーを浴びたり、湯船につかったりするのもいいでしょう。釣りの一人旅やマッサージを楽しむのもいいでしょう。 何が原因で自愛を培う努力をやめたくなるかを知り、そうなった時にどのように対処できるかをあらかじめ考えておきましょう。  他の人の言動はコントロールできませんが、自分自身の反応の仕方はコントロールできるということを覚えておきましょう。  自分の母親や上司など、ある特定の人から消極的なことを言われると、すっかり落ち込んでなかなか立ち直れなくなるという場合があるかもしれません。それがいつも起きるならば、原因を探ってみましょう。 消極的な考えにどのように対処するかを事前に決める　じっくり考えたり、ゆとりを持ったりできる時間を取りましょう。自分の感情を受け止め、自分に価値があると言える理由を思い起こして、消極的な気持ちを静めるようにします。 消極的な考えについて調べ、その感情の引き金となるものは何かを特定できれば、過去に処理できなかった感情や出来事が浮かび上がってくる場合があります。  過去のつらい経験を探る点で熟達したセラピストは、あなたにその出来事を追体験させることなく、あなたがつらい過去から立ち直れるように助けることができます。  診療所は、消極的な考えに対する建設的な対応の仕方や、自分の長所を発見する方法を学ぶ絶好の場所です。 自分の気持ちを引き立てる前向きな考えを見つけ、それを毎日、何度も自分に言い聞かせましょう。最初のうちは、気乗りがしなかったり、ありきたりなもののように感じたりするかもしれませんが、それが習慣になると前向きな考えが心に浸透し、最初は信じられなかったその考えを信じ始めるようになるでしょう。  次のような言葉を自分に言い聞かせれば、自愛を強めることができます。「わたしは健全で、価値のある一人の人間だ。わたしは、自分に敬意を抱き、自分を信頼し、愛している」。　 自分への言い聞かせに効果が見られなければ、セラピストの診断を受け、他の治療法を試してみましょう。 身体的、感情的、霊的な爽快感について考え、そのような気分を味わえるいくつかの方法を行ってみましょう。エクササイズ、瞑想、ダンス、あるいは前向きな事柄を日記に書き続けることができるかもしれません。どんな日課が自分の気分を良くしてくれるかがわかったならば、それに従い続けましょう。 自分を愛し、自分の努力に報いを与え続けていくうちに、別の良い成果が現れます。もっと元気になったり、もっと楽に他の人と一緒にいられるようになったりするかもしれません。以前よりも自信を持って物事を行えるようになり、自分の生活をコントロールできているという自覚も生まれるでしょう。

english_section_name: Exercising Self-Love

summary: 自愛の欠如による危険を知る　 子供の頃の経験が自愛に大きな影響を及ぼすことを理解する　 親が子供の自尊心をどのように強めることができるかを理解する　 他の人の言動が自愛に与える影響を理解する

document: 自愛が欠如すると、害をもたらす行動を取る場合があります。自愛が欠けている人は、自分には価値がないという気持ちになりやすく、それゆえ、意識的にまたは無意識に自分を傷つけたり、自分の基本的な欲求を満たすことを怠ったりします。  自愛が欠如している人は、自分の価値を決める際に他の人の評価に頼り過ぎることがあります。  そのような人は、他の人から認められるために自分の基本的な必要をないがしろにすることも多々あります。 自愛が欠如していると、感情面での癒やしや成長が妨げられる場合があります。ある研究は、自分を非難する傾向のある人や自分自身のニーズを顧みない人は、心理療法の結果が好ましくないことを示しています。 親子の関係は、生涯にわたり人格形成に影響を与えます。子供時代に身体的、感情的、精神的なニーズが満たされなかった人は、自尊心が低いゆえに起きる問題を長期間抱えることがあります。  子供の頃に受けた消極的なメッセージ（特に、繰り返されたメッセージ）は人の心に根ざし、中高年期の自己認識に影響を与える場合が多くあります。 例えば、子供の時に「のろま」あるいは「退屈な子」と言われた人は、大人になっても、自分はのろま、あるいは退屈な人間だと考えがちです。実際にはその逆である証拠（たくさんの友達がいる、人を笑わせる、興味深いライフスタイルを楽しんでいる、など）があるにもかかわらず、そのように考えるのです。 自分には価値があるという子供の気持ちを強めるために、親は以下のアドバイスを実践できます。  子供の言うことに耳を傾けましょう。そうすることで子供の自尊心を高めることができます。子供のおしゃべりは耳に入ってはいても、本当に話を聞いているわけではないことがよくあります。それとは逆に、よく耳を傾けつつ、さらに知るための質問をしたり、話に反応を示したりしてやりとりのある会話をすれば、自分の話すことは親にとって大切なことだと子供は感じてくれるでしょう。  自分には価値があるという気持ちを子供の心に定着させるため、攻撃的な態度（なぐる、わめく、辱める）で子供を教えることは避けます。例えば、あなたのお子さんが別の子供を殴ったとしましょう。お子さんを脇に連れて行き、「殴っちゃだめよ。相手がけがをするでしょう」と、穏やかにお子さんに言い聞かせましょう。必要であれば、少しの間お子さんを他の子供から離し、深呼吸をさせて落ち着かせ、それからまた、遊ばせることができるでしょう。  子供たちにあれこれと決めつけたようなことを言わずに、暖かさ、愛情、支持、敬意を示し、彼らが愛され、受け入れられるに値する人間であると感じてもらえるようにしましょう。あなたにはたわいのないと思えること（例えば、日が沈むこと）で、お子さんが寂しいと言う場合は、お子さんのその気持ちを軽くあしらわないようにします。「日が沈んで寂しく感じるのね。お母さん、よくわかるわよ」と言ってお子さんの気持ちを受け止めましょう。そして、なぜそれが変えられないことなのかを、お子さんが理解できるようにわかりやすく説明しましょう。このように言えるかもしれません。「地球の向こう側に住んでいる人もお日さまが必要だから、地球がくるりと回ってお日さまが向こうを照らすようにするのよ。こっちはお日さまが沈んで暗くなるけど、暗いとゆっくり休めて、次の日には元気になっていいでしょ」。最後に、抱きしめるなどの身体的な愛情表現を示して子供を慰め、沈んでいく太陽を止めることはできないとしても、親は自分の気持ちをわかってくれているとお子さんが感じられるようにしましょう。 生きていく限り、不愉快な出来事に遭遇することは避けられません。他の人の言動から影響を受け、好ましくない状況に遭遇する現実世界の中で、自愛を培う必要があるのです。ですから、自分のパートナー、上司、親、あるいは通りの見知らぬ人から受けるかもしれない好ましくない影響にどのように対処するかを学んでいきましょう。 好ましくない状況によって自尊心が悪影響を受けないように、その状況に対処する術（すべ）を身につけることは可能です。

english_section_name: Understanding Self-Love


summary: Facebookを開く　 自分の名前のタブをクリックする　 基本データをクリックする　 連絡先と基本データをクリックする　 下にスクロールして［基本データ］を表示し、［誕生日］にカーソルを合わせる　 編集するをクリックする　 人型のアイコンをクリックする　 自分のみをクリックする　 変更を保存をクリックする

document: ブラウザでFacebookのページ（https://www.facebook.com/ ）を開きます。既にログインしている場合は、自分のニュースフィードが表示されます。  まだログインしていない場合は、画面右上の入力欄にメールアドレスとパスワードを入力して、［ログイン］をクリックしましょう。 Facebook画面の右上に、自分の名前のタブがあります。これをクリックすると、プロフィールページが開きます。  名前のタブには、現在のプロフィール画像も小さく表示されています。 ［基本データ］のタブは、プロフィールページ上部に掲載されているカバー写真の下にあります。 ［連絡先と基本データ］は、画面左側にあります。 ［基本データ］の項目は、［ウェブサイトとソーシャルリンク］の項目の下にあります。［誕生日］の上にカーソルを合わせると、［編集する］オプションが表示されます。 ［編集する］は誕生日の右横に表示されます。これをクリックすると、誕生日の項目が拡張して、プライバシー設定が表示されます。 人型のアイコンは、誕生日と誕生年の欄のすぐ右横にあります。これをクリックすると、ドロップダウンメニューが表示されます。 ［自分のみ］を選択すると、プロフィールに誕生日が表示されなくなります。  誕生年も非公開にしたい場合は、誕生年の右横にある人型のアイコンをクリックして、表示されるドロップダウンメニューで［自分のみ］をクリックしましょう。 非公開設定が反映されて、誕生日がFacebookのプロフィールに表示されなくなります。

english_section_name: On Desktop

summary: Facebookを開く　 プロフィールのアイコンをタップする　 プロフィールを編集をタップする　 一番下までスクロールして、基本データを編集をタップする　 下にスクロールして［基本データ］の項目を表示する　 編集するをタップする　 プライバシーアイコンをタップする　 自分のみをタップする　 誕生年を非公開にする　 下にスクロールして保存をタップする

document: Facebookアプリのアイコンは、ダークブルーの背景に白抜きで「f」の文字が書かれているアイコンです。このアイコンをタップして、Facebookを開きましょう。既にログインしている場合は、自分のニュースフィードが表示されます。  まだログインしていない場合は、メールアドレス（または電話番号）とパスワードを入力して、［ログイン］をタップしましょう。 プロフィールのアイコンは、画面一番下（iPhone）または画面一番上（Android）にある人型のアイコンです。このアイコンをタップすると自分のプロフィールページが開きます。  このアイコンが見当たらない場合は、画面右下隅（iPhone）または画面右上隅（Android）にある［☰］ボタンをタップして、表示されるメニューの一番上にある自分の名前をタップしましょう。 ［プロフィールを編集］ は、プロフィールページ上部に掲載されているカバー写真の下にあります。 ［基本データを編集］はページの一番下にあるリンクです。これをタップすると、プロフィール情報一覧が表示されます。 ［基本データ］の項目は、ページの真ん中付近にあります。 ［編集する］オプションは、［基本データ］の項目名の右横にあります。 プライバシーアイコンは、ページ最上部付近にある［誕生日］の項目の右横にあります。このアイコンをクリックするとドロップダウンメニューが表示されます。 ［自分のみ］の設定オプションは、ドロップダウンメニューの中にあります。これを選択するとプロフィールに誕生日が表示されなくなります。  ドロップダウンメニューの中に［自分のみ］の設定オプションがない場合は、メニューの中から［その他のオプション］を選択し、表示されるメニューの中から［自分のみ］をタップしましょう。 誕生年も非公開にしたい場合は、誕生年の右横にあるプライバシーアイコンをタップして、表示されるドロップダウンメニューから［自分のみ］を選択しましょう。  ステップ8同様に、［自分のみ］の設定オプションを表示するには、まず［その他のオプション］をタップする必要があるかもしれません。 ［保存］は、ページの一番下にある青いボタンです。これをタップすると、変更した設定を保存して、誕生日がFacebookのプロフィールに表示されなくなります。

english_section_name: On Mobile


summary: 壁から６０センチぐらい離れて立つ。

document: 壁を背にして立っていても、壁が視界に入るくらいの距離にする。そう、これはトゥワークの中でも特にド派手なダンスだ。転びたくなかったら、飲酒中にやるのは正直お勧めできない。これは初心者向けではなく、既にトゥワークの基本を掴んだ人に挑戦してほしい。. この踊りは上半身の筋力とバランスを必要とする。

english_section_name: Doing the Wall Twerk

summary: 脚を平行にして前を向く。 手を地面に当て、つま先を外に向ける。 お尻を突き出す。

document: 足の間隔が近すぎると前屈みになるのが大変なので、腰幅よりも広げる。 できれば手のひら全体が地面につくことが望ましいが、指先が地面に付いていればよく、ひざが曲がっていてもかまわない。とにかくバランスを取ることがなによりも重要だ。 音楽のリズムに合わせて足を曲げたり伸ばしたりして、お尻の動きを強調する。トゥワークをしながら、お尻を振ってもよい。スタンダードなトゥワークは、背中を伸ばしてお尻を上下する。マイリー風トゥワークは、お尻を素早く左右に揺らす。

english_section_name: Doing the Hands on the Ground Twerk


summary: 早朝の時間に新鮮な状態で収穫する　 最も外側の葉を6～8枚収穫し収穫時期を伸ばす　 鋭くひねって葉をぽきりと折る　 内側の葉は10センチ程度に成長したら収穫する　 収穫した葉を洗い、冷蔵庫で保管する（最大10日間）

document: 朝の早い時間に収穫すれば日光によって葉が乾くこともありません。午後や夕方の時間になると、少ししおれた状態の葉を収穫することになります。  朝に収穫し忘れた場合は、翌日の朝まで待ちましょう。 充分に成長したロメインレタスの葉は濃い緑色をしていて10～15センチ程の高さがあります。 十分に成長した葉のみを収穫するのであれば、頭の外側から6～8枚選ぶようにしましょう。 内側の幼い葉が成長するには、さらに1週間ほどを要するので、このように収穫することで最終的に収穫時期が長くなります。 一度に収穫できる量が少ないという欠点もあります。 葉を摘む際は、葉の根元を手に取り、鋭く下方向にひねって折りましょう。 上に向かって引っ張ると根が抜けてしまうこともあります。 内側の葉の状態を注意深く観察しながら成長するための時間を与えましょう。充分な大きさになれば収穫可能です。これは比較的早く起こるので毎日確認しましょう。 外側の充分に成長した3～4枚収穫できるでしょう。 外側の葉を収穫することができたら、まず冷たい流水で洗いましょう。水気を拭き取り、プラスチック製の袋に入れて冷蔵庫で保管しましょう。 水気のついていない状態で冷蔵庫で保管すれば、最大で10日ほどもつでしょう。

english_section_name: Harvesting the Outer Leaves

summary: 種を植えてから65～70日後に収穫する　 再生栽培を計画しているのであれば根元の上から切り取る　 再び発芽し成長する時間を与える　 根から引き抜いて収穫する　 根から泥を落とす　 レタスの葉をバラし、1枚ずつ洗う

document: 種から育てると、3か月も満たないうちに収穫できる大きさまで育ちます。収穫のタイミングは見た目で判断します。葉が濃い緑色になり、枚数が多く、開いたような見た目であれば収穫時期です。 アイスバーグレタスとは異なり、成長したロメインレタスは中身が詰まったような見た目にはなりません。 もう一度収穫できるようにしたいのであれば、鋭い園芸用ハサミを使って根元の上からレタスを切り取りましょう。地面から2.5センチ程の高さが目安です。 石や地面をはさんで切るとハサミの刃が鈍ってしまうので注意しましょう。 レタスを根元の上から切り取ると、多くの場合、新たに葉が伸びてきます。こうした葉が充分成長したところで2回目の収穫を行うことができます。1回目の収穫から55～60日後を目安としましょう。 再収穫するロメインレタスは1度目と同じ結球の形状にはなりません。また葉もまばらで枚数も減ります。 再生栽培を予定していないのであれば根から一度に引き抜きましょう。ハサミは必要ありません。結球の根元の部分を手に持ち、強く引き抜きましょう。 このように引き抜くと根っこがつながっている状態で収穫されます。 土の状態を保つため、また家の中に泥を持ち込んでしまわないようにするためにも、レタスの根に絡まっている泥を落としましょう。引き抜く際に一方の手を使ってこの作業を行いましょう。  レタスを引き抜いたら、泥を元あった場所に戻し、穴を埋めましょう。 周辺の土を少し掘り、土の中に残っている根も取り除くと良いでしょう。土の中に根が残っていると、再び芽を出しレタスが育つこともあります。 レタスを家の中に運び、1枚ずつ葉を剥がしましょう。冷たい水道水で1枚ずつよく洗いましょう。 サラダの具として、すぐに使うことができます。あるいは密閉式の保存用袋に入れて冷蔵庫で最大10日間保存することも可能です。

english_section_name: Harvesting the Entire Lettuce Head


summary: 五感を刺激し続ける　 体を絶えず動かす　 運動する　 運動ができない場合は、軽めの身体的活動をする　 体に良い食事を維持する　 頭を働かせる

document: 五感が刺激されないと頭のキレが悪くなり、昼寝モードに向かってしまいます。機敏さを保つために、１日を通して目、耳、鼻に刺激を送り続けましょう。次にその方法を紹介します。自宅、職場、学校など、どこにいてもできます。  ミントかチューインガムを噛んで、絶えず口を動かしましょう。朝夕の通勤電車で疲れを感じる時などに効果があります。 照明を明るくしましょう。照明のスイッチがコントロール可能なら、できるだけ明るく設定しましょう。太陽光が届く窓の近くに移動しても効果的です。直射日光のあたる場所では疲れますが、窓の近くなら五感が適度に刺激されます。 ペパーミントオイルなどを嗅いで、臭覚を鍛えましょう。小さなビンに入れて持ち歩きましょう。 同じ物を見続けると目が疲れます。時折見つめる先を変えて目を休めると、はっきりとした視界を保つことができます。 音楽を聴きましょう。ジャズ、ヒップホップ、軽いロックなどを聞くと眠くなりません。ラジオのトーク番組は、色々な感覚を働かせないと理解できないのでより効果があります。 感覚を刺激するのと同様に、体にも刺激を与えるのが重要です。体がアクティブだと、頭もアクティブになります。絶えず体を動かしましょう。机にかじりつきだとしても、動かす方法はいくつかあります。次にその方法を紹介します。  耳たぶを軽く下に引っ張りましょう。 体の敏感な部位をつまみましょう。前腕や膝の裏側など、脂肪のあまりついていない部分をつまみましょう。 手の指全体を掴み、手首を上下に曲げてストレッチしましょう。 肩や首を回しましょう。 居眠りをしそうになったら、軽く舌を噛みましょう。 運動は疲れると思うかもしれませんが、適度であれば疲労とは正反対の効果をもたらします。体全体のエネルギーレベルを改善し生気を与えます。特にエネルギーを必要とする朝か、午後に行うと効果があります。夜遅い時間に運動すると、アドレナリンが分泌し眠れなくなる可能性があるので気を付けましょう。効果的な運動をいくつか紹介します。  朝、自宅近くをジョギングしましょう。新鮮な空気を胸一杯に吸うと、一気に目が覚めます。 朝、ヨガのクラスに行きましょう。頭をすっきりさせ、呼吸を整え、1日のスタートを切るのにとても良い方法です。 サッカー、バレーボール、野球などのチームスポーツに参加しましょう。頭も体もエネルギーで満たされます。 少なくとも週２、３回、できる時間帯に20分間の散歩をしましょう。 運動する時間が十分に取れなくても、1日を通して必要最小限、体を動かす習慣があると鋭敏さを保つことができます。時々、5分から10分程度の運動をすると「今は寝る時間じゃない！」という信号が体に送られます。簡単にできる軽めの運動を紹介しましょう。  歩ける時はできるだけ歩きましょう。歩ける距離なら学校までバスを使わずに、歩いて登校しましょう。遅刻をしない程度に、一番時間のかかる行き方で次の授業に行きましょう。職場では、コーヒーを買いに通りに出たり廊下を歩いたりしましょう。 できれば、エレベーターを使わないようにしましょう。階段を使うと心拍数が上がります。 1日中机に向かって仕事をするなら、時折立ちあがってストレッチをしましょう。 1日をスタートさせるのに、健康的な朝食は重要ですが、栄養豊富な昼食や夕食をとることも大切です。健康的な食べ物からは、栄養とエネルギーが得られます。体に良くない食べ物は、体の機能を低下させ睡眠を誘います。健康的な食べ方を試みて疲れ知らずになりましょう。  疲れた時、少しお腹がすいた時は、おやつを食べましょう。健康的なスナック菓子を携帯しましょう。自動販売機に頼らずに済みます。スナックとして、アーモンド、カシューナッツ、スティック状のセロリ、ピーナッツバターなどが効果的です。フルーツはうってつけのスナックで、持ち歩くにも便利です。 １日３回、健康的でバランスのとれた食事をとりましょう。軽いスナックをとって、朝昼晩の食事の取り過ぎを防ぎましょう。 重い食事は避けましょう。でんぷん質や脂肪分の多い食べ物、また、アルコールも避けましょう。これらは疲労の原因となり、消化器官に負担をかけます。 カフェインを少し摂取しましょう。カフェインは、意識をはっきりさせるのに役立ちます。紅茶やコーヒーを飲みましょう。ただし、取りすぎるとだるさを感じるかもしれません。 １日を通して水分をたくさん取りましょう。水は体を活性化させます。 頭が働いている時、また、ワクワクしたり創造作業をしている時はあまり疲れません。ぼんやりと空想にふけったり居眠りするのを止め、興味のあるものに集中すると、頭が冴えて集中力が高まります。頭を働かせる方法を紹介しましょう。  色々な種類の仕事を交互にしましょう。１つの事を長時間休みなく続けると飽きが来ます。休憩をとってヘルシーなスナックをとる、窓際でストレッチする、または、友達に短いメッセージなどを送ってリフレッシュしましょう。 職場の休憩室などで、同僚との会話を楽しむと感覚が冴えます。その上、大声で笑い合え、いい時間が過ごせるでしょう。 学生なら、先生の話に注意を払い、質問をしたり質問に答えたりして討論に積極的に参加しましょう。カラーペンをふんだんに使うと、ノート取りが楽しくなります。

english_section_name: Staying Alert Throughout the Day

summary: 朝、気分よく起きる　 起き上がる　 体に良い朝食をとる

document: 目覚めが良いと、日中、集中力が維持でき爽快な気分で素晴らしい１日が送れます。そのためにも、朝の日課で改善すべき箇所を探しましょう。寝起きに頭がボーッとせず、焦らないようにするには何が効果的かを考え、毎朝、頭の冴えた状態で起きられるように、起床プランを立てて実行しましょう。すぐ実践できる方法を紹介します。  スヌーズボタンを押してはいけません。目覚ましが鳴ったら即１日をスタートさせましょう。スヌーズボタンを押すと、半眠状態で無駄に時間を過ごすことになります。 深呼吸をして、肺に新鮮な空気を取り込みましょう。 起き上がって、ニッコリと微笑みましょう。携帯電話をチェックする、あくびをする、寝返りを打つなどせずに、すぐに起き上がると気分も爽快です。 眠気が収まらないなら、外に出るかベランダに出て新鮮な空気を吸い、ニッコリと微笑みましょう。 朝の準備には、たっぷりと時間をとりましょう。10分余計に寝られたら体が休まると思うかもしれませんが、実際には準備の時間が10分盗られる結果となり逆効果です。睡眠は大切ですが、寝ぼけ眼で出勤するよりも、気持ちよく慌てずリラックして家を出るのも大切です。 起きたらすぐに洗面所に向かい、顔を洗って身支度を整えましょう。歯を磨き髪をとかすと、1日のスタートが切れます。洗面所を明るくすると、更にきびきびと動けるでしょう。朝の習慣の例を次に紹介します。  冷たい水で顔を洗いましょう。 朝、シャワーを浴びましょう。夜、シャワーを浴びる人もいますが、朝の冷たいシャワーは、目覚めを良くします。熱いシャワーを浴びると体が睡眠体制を作ります。 好きな音楽を聴くと目が覚めます。音楽が聴けるように、ラジオを洗面所に置きましょう。自分に歌を歌ってもいいでしょう。 体に良い朝食は、健康的な１日を送るための鍵です。体に良くない朝食をとると、あるいは、朝食を抜くと１日中気分がすぐれません。忙しくても、ヘルシーで満腹感のある朝食をとる時間を作りましょう。朝食に適した食べ物を紹介します。  フルーツ、ヨーグルト、グラノーラ。 ほうれん草、ケール、セロリなどの緑の野菜。これらを混ぜてスムージーを作りましょう。 卵、脂身の少ないハムやターキー。体の成長に、また、細胞組織や痛んだ細胞の修正に欠かせないタンパク質がきちんと摂れます。更に１日中脳の働きを良くし、思考が明確になります。 オートミール、全粒粉のパン、健康的なシリアル。甘いシリアルは避けましょう。すぐにエネルギーが得られますが、時間が経つと機敏に動けなくなります。 油、バター、メープルシロップをふんだんに使った食べ物は、避けましょう。これらの食べ物は、朝から緊張する必要がなく、リラックスして多少の贅沢ができる週末や特別な日にとっておきましょう。

english_section_name: Following a Solid Morning Routine


summary: 排水口のフィルターや排水栓をきれいにする　 やかんにお湯を沸かす　 熱湯を直接排水口に注ぐ　 重曹1/4カップと酢1カップを排水口に注ぐ　 15~20分待つ　 再度、やかんでお湯を沸かす　 熱湯を直接排水口に注ぐ

document: 髪の毛や石鹸カスが排水口のフィルターや排水栓にからみついています。ネジ留めされているフィルターはネジを外し、排水栓は引き抜きます。　付着している髪の毛やぬめりの塊を擦り落とします。 お湯の必要量は分からないので、やかんいっぱいにお湯を沸かします。沸騰するまで火にかけます。やかんがなければ大きな鍋にお湯を沸かします。 これで詰まりが取れるかもしれません。火傷をする恐れがあるので、熱湯が飛び散らないように気を付けましょう。浴槽に水を注いで、正常に排水されるか確認します。 熱湯を注いでも詰まりが取れなければ、重曹と酢で残った詰まりを取り除きます。 重曹と酢を注いで15~20分おきます。時間を測るにはタイマーが便利です。 もう一度、やかんに水を満たして沸騰するまで沸かします。 重曹と酢にお湯が作用して詰まりを取り除きます。浴槽に水を入れて、詰まりが取れたか確認しましょう。取れていなければ、他の方法を試します。重曹と酢は化学薬品を含まず、小さな詰まりには効果がありますが、必ず詰まりが取れるわけではありません。

english_section_name: Using Baking Soda

summary: 浴槽のフィルターに付いている汚れの塊を擦り取る　 浴槽に水を浅くはる　 ラバーカップで詰まりを吸引する

document: ドライバーでフィルターを留めているネジを外します。排水栓は上に引いて外します。フィルターや排水栓に付着している髪の毛や石鹸カスをきれいに擦り取ります。 ラバーカップのゴムの部分が浸る量の水を溜めます。水によって吸引力が得られます。 排水口にラバーカップをあて、押してから勢いよく引きます。　ラバーカップを使うにはいくらか力が必要です。また水が跳ねて濡れる恐れもあります。吸引をすると通常汚れた水やぬめりが排水口から出てきます。   10回ほどラバーカップで吸引を繰り返したら、排水口から汚れた水やぬめりの塊が出てきていないか確認します。 何も出てこなければ、さらに吸引をします。 ラバーカップを外した時に水が流れるようになるまで吸引を続けます。 詰まりが取り除けなければ、他の方法を試しましょう。

english_section_name: Using a Toilet Plunger

summary: 排水口のフィルターを外す　 ワンプッシュ排水栓を外す　 フィルターや排水栓の周りに付着している、ぬめりの塊を取り除く　 ワイヤーパイプクリーナーを排水口から入れる　 ワイヤーパイプクリーナーを抜く　 浴槽を使用して排水溝の詰まりが取れたか確認をする　 フィルターや排水栓を元に戻す

document: 排水口にあるフィルターに、髪の毛や石鹸カスがからまっていることがよくあります。フィルターは通常手で外せますが、ネジで留められている場合もあります。適切なドライバーでネジを外しましょう。  どのタイプのドライバーが適当か分からなければ、実際にネジに合わせてみましょう。  ネジの形と大きさに合うドライバーを使います。 フィルターを留めているネジをひとつずつゆるめます。作業中にネジをなくさないように安全な所に保管しましょう。 浴槽によってはワンプッシュ排水栓が排水口に組み込まれている場合もあります。栓はネジで留められていないので、排水ボタンを押して栓を引くだけで簡単に外すことができます。 フィルターや排水栓には、時間とともにぬるぬるとした汚れの塊が溜まってきます。髪の毛や石鹸カスを取り除き、汚れの酷さに応じて、フィルターや排水栓も擦り洗いをします。 ワイヤーが十分に入ると、トラップと呼ばれる排水管が曲がっている個所にあたります。　トラップにあたっても、ワイヤーは柔軟性があって曲がるので、そのまま奥へ差し込みます。 クリーナーの先はいくつもの小さな鉤状になっていて、髪の毛などのゴミの塊を引っ掛けて取り出します。クリーナーを再利用するのであれば、ごみの塊をきれいに取り除きましょう。髪の毛や石鹸カスはわずか数か月で溜まるので、ワイヤーパイプクリーナーが家にあると便利です。 詰まりが取れれば、浴槽の水は滞りなく排水されます。ワイヤーパイプクリーナーを使っても解決しなければ、他の方法を試しましょう。 ワイヤーパイプクリーナーで詰まりが解消したら、フィルターや排水栓を元に戻しましょう。ネジ留めされていたフィルターはネジで留め直し、排水栓は元通りに排水口にはめます。

english_section_name: Using a Drain Claw

summary: パイプクリーナーを購入する　 製品に記されている使用説明を読む　 浴槽に残っている水を全て取り除く　 必要な量のパイプクリーナーを排水口に注ぐ　 薬品が効くのを待つ　 冷水を流す　 水が流れなければ配管工を呼ぶ

document: 化学薬品を含むパイプクリーナーは、水酸化カリウムや硫酸などの化学成分で排水口の詰まりを取り除きます。　正しく使用すれば、ほとんどの詰まりを解消できます。ホームセンターやドラッグストアで適切なパイプクリーナーを選びましょう。  排水管に合った製品を選びましょう。製品のラベルに、使用可能な排水管の種類が記されています。 浴槽用の洗剤を購入しましょう。 どの洗剤が適切か分からなければ、店員に相談しましょう。 製品には製造者による使用説明が記されており、パイプクリーナーの使い方は、製品によって少しずつ異なります。目を守るゴーグルの着用を推奨するものや、細かい使用量を指示している場合もあります。化学薬品を含むパイプクリーナーを安全に使用するためには、製品に記載されている使用説明を必ず読みましょう。 バケツや大きなカップで、浴槽の水を汲み出す必要があるかもしれません。 製品によって使用量は異なります。容器の半量を一度に注ぐものもあれば、大さじ一杯程度ですむ製品もあります。容器のふたを開ける時や、排水口に注ぐ時に、洗剤が周囲に飛び散らないように気を付けましょう。  洗剤が飛び散った場合は直ちに拭き取りましょう。 パイプクリーナーを使用する際は必ず手袋を着用します。 多くのパイプクリーナーは15~30分程度で十分なので、説明書の指示に従って時間をおきましょう。正確に時間を測るにはタイマーを使用するといいでしょう。 15~30分経つと詰まりが解消しているはずです。蛇口を開けて浴槽に水を注ぎましょう。水はすぐに排水口に吸い込まれます。 異なるパイプクリーナーを混ぜるのは危険です。最初の洗剤で排水溝詰まりが解消されない場合に、他の洗剤を試してはいけません。専門の配管工に連絡をして来てもらいましょう。

english_section_name: Using Chemical Drain Cleaners

summary: フィルターを外す　 フィルターや排水栓に付着している汚れの塊を取り除く　 フィルターや排水栓を元に戻す　 排水できるか確認する

document: フィルターや排水栓に付着したゴミのせいで排水できないことはよくあります。ドライバーでフィルターを留めているネジを外します。作業中になくさないようにネジを安全な所に保管しましょう。排水栓はネジ留めされていないので、上に引いて外します。  浴槽の排水口は通常、フィルターかワンプッシュ排水栓のどちらかが使われています。 この方法で小さな詰まりは解消できますが、詰まりが酷い場合にはあまり効果がありません。 ぬるぬるした大きな汚れの塊が、フィルターや排水栓にからみついていることがあります。髪の毛や石鹸カスを取り除き、フィルターや排水栓をきれいに擦り洗いしましょう。 フィルターはネジで留め、ワンプッシュ排水栓は元通りに差し込みます。 浴槽に水を入れて排水できるか確認します。排水できなければ、他の方法を試しましょう。

english_section_name: Cleaning Strainers and Stoppers


summary: 猫を自由にさせましょう。 おもちゃを与えましょう。 他の猫を飼いましょう。

document: 猫は自分独りの空間でないと落ち着けません。猫を常に構うのではなく、好きにさせましょう。家の中の静かな場所、こどもにちょっかいをかけられない所を猫専用スペースにしてやります。  専用場所は広い必要はありません。猫は段ボール箱などの狭い空間で好んで昼寝をします。  専用場所の近くに「猫草」を置きましょう。猫草は猫の消化システムを助け、庭の草と違い、吐くこともありません。 ペットショップで猫用バスケットを売っています。だんだん汚れて臭ってくるので、掃除が簡単にできるものを選びましょう。 窓から戸外を見せてやりましょう。猫は外の鳥や人間の観察が好きです。 猫は独立心の強い動物なので、飼い主が仕事で外出しても独りで過ごせます。それでも、暇つぶしのためのおもちゃを十分与えましょう。猫用おもちゃはペットショップやスーパーで売っています。猫には運動が必要です。帰宅したら、必ず遊んでやりましょう！  自分で猫用おもちゃを作れます。ドアの取手に紐をぶら下げてやれば、猫は夢中になって遊びます。 ボールを与えるのも良い方法です。ネズミを追いかけるように、ボールを追って遊ぶでしょう。 爪とぎを忘れずに用意しましょう。さもないと、ソファーをボロボロにされるかもしれません。 レーザーポインターや懐中電灯を使いましょう。光を床に当てると、猫は光を捕まえようとして大興奮するでしょう。 猫は１匹だけでも暮らせますが、仲間ともうまくやっていけます。夜遅くまで帰宅できない方は、十分なスペースと猫を飼うエネルギーがあるならば、もう１匹猫を飼うことを検討しましょう。飼うときは必ず両方とも去勢しないと、猫の大家族に囲まれることになります。新しい猫を飼うときは、以下の方法で先輩猫と引き合わせましょう。  見慣れない猫に先輩猫が敵意を示すことはよくあります。 最初のうちは先輩猫を部屋から出して、新入り猫を部屋になじませましょう。先輩猫は、新入り猫に出会わずとも相手の臭いをかぎ分けることができます。 食事の時間に初めて同じ部屋に入れます。このとき２匹の食器を並べず、部屋の端と端に置きます。食後はまた部屋を分けます。数日間はこのように扱いましょう。 数日たったら同じ部屋で過ごさせますが、常に様子を伺いましょう。喧嘩を始めたらすぐに引き離し、翌日また同じ部屋に入れてみます。

english_section_name: Stimulating The Cat In The House

summary: 良い餌を与えましょう。 猫の健康に気を配りましょう。 環境を清潔に保ちましょう。 猫を撫でてやりましょう。

document: 猫の健康には適切な餌が必須です。ペットが病気になる主な原因は肥満です。高品質のキャットフードをペットショップで購入し、必ず猫の年齢・月齢に合ったものを与えましょう。   与える分量は、容器の指示を参照しましょう。しかしこれは単なる目安です。たいてい、メーカーが指示する分量では多すぎます。初めは規定の分量を与え、痩せるか太るか、猫の様子を見て量を調節しましょう。 どのブランドのキャットフードが良いか分からなければ、かかりつけの獣医師に推奨品を尋ねましょう。 おやつの与え過ぎに気をつけましょう。猫はいつもごちそうを狙っています。大好きなおやつをおねだりされても、肥満予防のためには時々しか与えないようにしましょう。 テーブルの肉や魚から目を離してはいけません。猫は高い所へジャンプできます。ルールなどお構いなしです。あなたが台所を離れた隙に、テーブルに出しておいたソーセージは猫のお腹の中……ということになりかねません。 猫は家の内外でさまざまな病気を拾う可能性があります。最低でも年に２回、動物病院で健康診断を受けさせることが大切です。子猫を望まないなら去勢手術を受けさせましょう。去勢すれば猫エイズにかかるリスクも減らせます。  猫の繁殖を抑えるため去勢手術を義務づける国が増えています。   よく外出する猫は特に、必ず寄生虫やノミの駆除を受けさせましょう。いつも体が痒くては、猫がとても気の毒です！ 動物病院で猫にマイクロチップを埋めてもらいましょう。 猫が迷子になったときに役立ちます。また、マイクロチップの埋込が義務の国もあります。 体重減少、活力低下、攻撃的な振舞い、目の疾患、傷、脚を引きずる、耳の汚れなどの症状がないか注意しましょう。 猫は生来のきれい好きです。臭いのせいで狩りに失敗しては、生き延びることができません。そのため猫は臭いにとても敏感で、周りが清潔でないと落ち着きません。  猫をお風呂に入れないようにしましょう。猫は毎日自分で体を手入れして清潔に保つので、臭いません。とびきり汚れたときや、飲み込むと危険な毒物に触れたときだけ洗ってやりましょう。 トイレはいつも清潔にしましょう。猫は敵に自分の足跡を知られないように、便を埋める習性があります。本能に従って清潔なトイレが必要なので、気に入らないとトイレ以外の場所で代用することもあります。トイレの砂は最低でも２週間に１度交換し、１日１回掃除しましょう。 通常、猫は飼い主との触れ合いが好きです。最低１日２回、猫を撫でながら話しかけましょう。たいていの猫は耳の後ろや鼻の両脇、あごの下を撫でられると喜びます。  必ず額から尻尾に向かって撫でましょう。手を頭に置き、背骨に沿って撫でおろします。毛の流れに逆らって撫でてはいけません。たいていはそうされるのを嫌がります。 尻尾と肉球には絶対触ってはいけません。とても嫌がります！ 猫は信頼する相手にはお腹を撫でさせます。猫からお腹を見せられない限り触ってはいけません。動物にとって、腹部をさらすことは恐ろしいストレスなのです。 猫は構われ過ぎるのを嫌います。猫がイラつき、ストレスの兆候を示したら、即座に止めましょう。 猫は時々思いがけない反応をします。こどもが猫を撫でるときは、決して目を離してはいけません。猫に優しく触れること、急な動きをしないことをこどもに教えましょう。猫は怖がると引っかくものです。

english_section_name: Taking Good Care Of Your Cat

summary: 庭を整理整頓しましょう。 猫に外出を許可しましょう。 猫が狩りをするのを許しましょう。

document: 猫を外に出す前に、注意すべき点がいくつかあります。外で昼寝できるように休憩所を用意しましょう。猫は庭で昼寝をするのが好きです。物陰になった場所を決めたら、雨がかからないようにしてやります。家の裏口に猫用出入り口をつけて、猫が自由に出入りできるようにします。休憩所に餌を少し置いてやりましょう。  外に置く餌に気をつけましょう。他の動物に食べられないようにします。 猫を初めて外に出す前に、動物病院で健康診断を受けさせましょう。どんな危険があり得るかなど、獣医師の話を聞きます。 「ずっと室内で過ごす猫は本当に幸せか」という議論がたびたび起こっています。家の周りに良い場所があるなら、猫を外に出してよいかもしれません。猫は元々狩りをする動物なので、屋外を好みます。外出すれば肥満も防げます。  家の近くに交通量の多い道路があるときは、注意しましょう。猫が車に轢かれることもあります。  最初の数日は猫について行き、あまり遠くまで行かせないようにしましょう。猫が未知の周辺環境に慣れるまでしばらくかかります。 他の猫がいないか探しましょう。あなたの家の庭を縄張りにしている猫がいるかもしれません。その場合、あなたのペットの猫を敵と見なすでしょう。 塀があれば猫が庭から外に出ないと思ったら間違いです。 必ず脱出口を見つけてしまいます。 猫に首輪をつけるのも良い考えですが、塀に首輪が引っかかって首が絞まる事故もあり得ます。ブレークアウェイ式という引っ張ると壊れるタイプの首輪を購入しましょう。マイクロチップを埋めることも可能です。迷い猫の捜索や動物病院で役に立ちます。 猫が鳥やネズミを獲るのを叱ってはいけません。猫は親類であるライオンと同様、捕食動物であり、小動物を殺すのは本能です。また、外に危険な動物がいないことを確認しましょう。あなたの猫が獲物になってはいけません。  猫がネズミや鳥を獲ろうとしたり、蝿などの虫を追いかけたりするのを目にするはずです。 猫が狩りをして他の生物を殺しても、罰してはいけません。どうして叱られるのかが猫には理解できません。 猫は空腹時だけでなく、時には遊びで狩りをします。それを承知の上で、猫を外に出すかを決めましょう。猫はネズミや鳥の死骸を外から家に持ち帰るでしょう。その上、たぶんあなたの見えない場所にもっと多くの死骸があるはずです。 絶滅危惧種の小型動物の生息地にお住まいの場合は、猫を外に出すのは止めましょう。

english_section_name: Exploring The Outdoors


summary: 相手に嫉妬させようと無理をしすぎない　 彼女の心を射止めるためだけに、他人のように振る舞わない　 頻繁にいい加減な態度をとらない　 彼女に対して感じている気持ちを伝えることを恐れない

document: 好意を寄せる女性をもう少しさらに恋しがらせるために試せる方法はいくつかあります。しかし、彼女を過度に嫉妬さてしまうと、あなたが遊び人であるからという理由、もしくはあなたの愛情を得るために必死になりたくないという理由から、あなたのことで心を煩わせたくないと感じてしまう可能性があるため、気をつけましょう。今日はどこにいたのかを逐一相手に伝える必要はありませんが、彼女を怒らせたくなければ、他の女性の話ばかりしたり、周りの女性とあからさまに親密にしてはいけません。  軽く他の女性の気を引くことで、あなたがもてる男性である事実を好きな女性にみせることができますが、あなたに大事にされていないと感じてしまう程、度を超した行動は避けた方がよいでしょう。 あなたが別の場所にいる時に他の女性とふざけあうのではないかと彼女が感じている場合は、あなたのことをそれ程恋しく思わないでしょう。 彼女を外で見かけたら、自信を寄せ集めて1、2分間待ってから彼女のところへ行きましょう。彼女のことが見えないふりをしたり、あなたには彼女が不釣り合いであるような素振りを見せると、彼女はあなたと会話する人々に嫉妬することもなく、あなたが最低な人だと思うだけでしょう。 ありきたりのように聞こえるかもしれませんが、本当に女性の心をつかむ際に最終的に重要なのは、あなた自身の姿でいることです。彼女の気を引くための振る舞いをしたり、彼女があなた自身よりも好むであろう男性になる必要はありません。そうではなく、あなたの性格の一番よい部分を見せ、時間をかけながら風変わりな自分の趣味などについて打ち明けましょう。一方で、あなたの友人と過ごす時と全く同じように振る舞う必要はありませんが、一芝居打つべきでもありません。最終的に彼女はそれを見抜いてしまうでしょう。  彼女のことが心から好きで、恋しく思われたいのであれば、彼女が恋しがっているのが、非の打ち所がないあなたの側面ではなく、本当にあなた自身であることを確実にしましょう。 打ち解けて相手にあなたの本当の姿を見せるには少し時間がかかるかもしれませんが、お互いを知ろうとしている時には、できる限り誠実に接する努力をすべきです。 もちろんのことですが、電話の時間や共に過ごす時間を制限して、少しだけその気の無いふりを見せることで、相手はあなたにさらに興味を持ち、さらに恋しく思わせることができるでしょう。一方で、行き過ぎると彼女を混乱させるだけで、その過程であなた自身でさえも混乱してしまう可能性もあります。駆け引きばかりの関係に陥り、あなたのことがよくわからないと彼女が思うのであれば、彼女の我慢もすぐに限界に達するでしょう。 もし、あなたが束の間だけ親切で愛情深く、次の瞬間には冷たく、よそよそしく急変すると、彼女はすぐにイラ立ってくるでしょう。全ての感情を表に出す必要はないものの、あなたの考えていることが全くわからないと彼女が感じる場合は、徐々にあなたに愛想を尽かし始めるでしょう。 彼女がさらにあなたを恋しく思うようにさせるのは重要ですが、気のない素振りが度を超すと、あなたが実際に彼女を大事に思っているかどうか、彼女は全くわからなくなるでしょう。あなたが少し内気だとしても、彼女のことが本当に好きで、もっと時間を一緒に過ごしたいという気持ちを彼女に伝えるべきです。彼女に全てのことを任せてはいけません。そうしてしまうと、彼女はあなたにそれ程好かれていないと感じ、あなたにうんざりするかもしれません。 少なくともお互いに妥協すべきです。相手があなたを追い求めるように過度に強いると、あなたの代わりに、感情をもっと打ち明けてくれる男性のところへ行ってしまうかもしれません。

english_section_name: Not Taking it Too Far

summary: 一緒に過ごす時間を制限する　 電話での会話時間を制限する　 全てのことを放棄してまで、彼女と話さない　 自分の興味を追求し続ける　 友人のために時間を割く　 相手を不安にさせる

document: あなたがいない時にも、彼女にあなたを恋しがらせたい場合は、空き時間の多くを彼女と過ごすのはやめた方がいいでしょう。あなたが素晴らしく、楽しく、興味深い人であることを相手に知ってもらえる程度の時間だけを一緒に過ごすべきです。相手があなたの存在を当たり前に感じ始めたり、お互いに話題がないと感じるほど長い時間を過ごすのは避けましょう。週に1、2回は彼女に会う努力をすべきですが、彼女のことだけであなたの付き合いの予定が埋まってしまうと、いつでも好きな時にあなたに会えると思われてしまう可能性もあるため、彼女以外との予定も入れておきましょう。  彼女の方があなたと会いたい場合は、最低でも数日前にはあなたと一緒に予定を立てるべきです。彼女の言いなりになっているようには見られたくないはずです。  実際に彼女と会う際には、丸一日を共に過ごすのではなく、数時間後には別の予定を入れておくと、彼女はあなたとの時間に十分満足しすぎることもなく、共に過ごす時間を心から楽しむことができるでしょう。 初めのうちは違和感を感じるかもしれませんが、その気のないふりを少しだけ試しているようなものです。 あなたと相手の双方が電話での会話を好む場合は、会話をある程度短くするように心がけると、四六時中彼女と話す以外に何もすることがないと思われることはないでしょう。予定を立てるため、もしくは彼女の近況を聞くために数分間話すのはよいですが、話すことがなくなるまで、だらだらと話を長引かせるべきではありません。相手の興味を引きつけておくには、あなたに話したい話のネタが尽きないと相手に感じさせるとよいでしょう。  電話では、あなたが考えていることや、生活に関する全てを話してはいけません。実際に直接会って出かける時のための話題をいくつか残しておきましょう。 時間を有意義なものにしましょう。相手と数分間だけ電話で話す場合は、ベストを尽くして相手を引きつけ、笑わせ、彼女が特別な存在だと確実に感じさせるようにしましょう。また、アメフトの試合などを見ながら相手と話してはいけません。相手との会話を心から大事にしていることを感じてもらいましょう。 女性にあなたを恋しく思わせるには、あなたが彼女の言いなりになっていると彼女に感じさせるのはよくありません。彼女からメッセージが来た時に忙しくしている場合は、相手がすぐに返信を求めていない限りは、無理をしてまで早急に長々と返信をしてはいけません。その代わりに、数時間経ってから返信をしましょう。電話での会話も同様です。相手から電話がかかっても、必ず出なくては、一回目の呼び出し音で出なくてはと焦る必要はありません。  もし相手が、いつでも好きな時にあなたに連絡ができると思っている場合は、あなたを恋しく思う可能性が低いでしょう。あなたとの時間を確保することが少し難しいように感じられると、相手はその時間をより大切にするでしょう。 言うまでもなく、相手が悲しんでいる様子で今すぐにでも本当にあなたと話したいのであれば、よそよそしくせずに相手に寄り添うべきでしょう。一方で、相手があなたの様子を確認するためだけに電話をしたりメッセージを送っているのであれば、すぐに返事をしなくてはと焦る必要はありません。 彼女と一緒に過ごすためだけに、あなたが情熱を注いでいること全てを諦めてはいけません。あなたがそばにいない時に、相手に寂しく感じてほしいのであれば、あなたの好きなことを継続しつつ、時間を過ごすべきでしょう。サッカーの練習、小説の執筆、外国語の習得など、好きなことを続けましょう。何かに取り組んでいる姿を相手に見せ、あなたが生活を楽むことができる、興味深い活動的な人であると同時に、単なる恋愛への興味以上のことに関わっている人だということを知ってもらいましょう。  あなたにとって大切にしていることがあり、それに磨きをかけようと考えているのであれば、彼女はあなたを尊敬し、さらに興味深い人間だと感じるでしょう。その上、趣味を追求し続けることで、彼女に話す事柄がさらに増えるでしょう。  あなたが活動的な人だとわかると、彼女はあなたの時間が貴重であると感じ、共に過ごす時間に感謝することでしょう。 恋愛関係が満足のいくものであったとしても、友人と過ごす時間は重要であり、あなたが好きな女性、もしくは付き合っている彼女は、決して友人の代わりにはなりません。これがどういうことかというと、彼女との時間を確保するために、友人との付き合いをやめては絶対にいけないということです。彼女に会うために友人との時間を削ることはやむを得ませんが、友人を完全に切り離してはいけません。こうすると、彼女はあなたを自由に操れると思ってしまうでしょう。  あなたには大切にしている友人が多くいる事実を相手が知っていれば、あなたが大勢の人から慕われる面白い人間だということが彼女にもわかるでしょう。一方で、あなたには他に一緒に出かける人がいないために、ただ座って彼女からの電話を待っているのだろうと彼女が感じるようであれば、彼女があなたを恋しく思う可能性は非常に低くなるでしょう。 彼女に会う時間と、友人に会う時間に、適度なバランスを取りましょう。彼女との時間を全く確保できず、彼女があなたに興味を失ってしまう程友人とばかり会うのもよくないですが、一方で友人とほとんど会わなくなると、あなたの関心は自分だけと彼女に思われてしまうので、それもよくありません。 あなたが思いを寄せている女性に恋しく思われたいのであれば、あなたが考えていることを事細かに、そして、あなたの行動を常に確実に相手に伝えるのは避けましょう。相手に関心があることを示すべきではあるものの、相手が世界一素晴らしい女性であると、あなたが思っていること、そして彼女を自分のものにするためには何でもするとは伝えないのが得策です。一方で、彼女があなたに対して少し心を開き、以前より時間を共に過ごすようになってから、あなたの本当の気持ちを伝えるのはよいですが、相手には相手の立場を少し考えさせることも必要です。  相手を褒め、相手のどんなところが好きかを伝えるのはよいですが、彼女に関して思っていることを全て伝えるべきではありません。そうすると、あなた自身を弱い立場においてしまうことになります。 あなたの行動に関して、相手に推測させ続けましょう。例えば、兄弟のバスケットボールの試合観戦に間に合うように授業などを早めに抜ける必要があったとしても、いちいちあなたの行先を伝える必要はありません。

english_section_name: Leaving Her Wanting More

summary: 離れ離れの時に、相手のことを少し確認する　 就寝前に彼女があなたのことを最後に考えるようにする　 あなたのことが思い出せるものを渡す　 ラブレターを書く　 相手に質問をして、相手の生活に関心があることを示す　 一緒に過ごす時には、彼女を大切に扱う　 気分よく会話を終わらせる

document: お互いが一緒にいない時に、彼女に恋しく思わせたい場合は、時折あなたの存在を思い出させる必要があります。挨拶程度のメッセージを送り、彼女がどのような一日を過ごしているかを確認するか、短い電話をかけてあなたがしていることを話しましょう。職場からEメールを送信したり、週末に友人と出かける際には短いメッセージを送るのもよいでしょう。相手があなたを忘れてしまわない程度に会話するように心がけるべきですが、あなたのせいで息が詰まるような思いをさせないようにも注意しましょう。  お互いが離れている際に、常にあなたの方から先に連絡をしないように気をつけましょう。時折、電話やメッセージを送ってもよいですが、彼女にとってあなたの存在が当たり前だと感じさせないように、また、彼女が電話をしなくても、あなたの方からいつも電話をしてくるだろうと思わせないようにすべきです。 仕事の面接やバレーボールの試合など、彼女にとって大事な予定が近日中にあるとわかっている場合は、連絡をして応援しましょう。その予定が丁度終わった頃であれば、連絡をして手ごたえを聞きましょう。この行為により、あなたが常にそばにいなくても、相手は大事にされていると感じ、あなたが気を配っていることを示せるでしょう。 彼女に恋しく思わせるためのコツのひとつに、彼女が寝る準備をしている際に、確実にあなたのことを彼女の意識に残すことが挙げられます。夜遅めに、甘いメッセージを送るか、電話をかけるようにすると、彼女は眠りにつく際にあなたのことを考え、さらにはあなたの夢を見るかもしれません。また、起きた時にはあなたと交わした素晴らしい会話を思い出し、結果としてさらにあなたを恋しく思うでしょう。  就寝準備前に彼女と会話すると、彼女の関心を引ける可能性が確実に上がるでしょう。寝る前には彼女の気持ちが落ち着いているはずですので、他のことを山ほど同時に考えながらあなたと会話するよりも、あなた自身に楽に集中できるでしょう。 当然ながら、夜遅くに電話しても問題がないかを相手に確認しましょう。彼女が両親と揉めるのは、あなたも避けたいはずです。 彼女を寂しく感じさせるもう一つの方法は、彼女の中であなたを常に近くに感じられるものを贈ることです。彼女の誕生日に贈ったネックレス、彼女宛ての手紙、彼女に貸したあなたの匂いがするスウェットシャツ、彼女が好きそうな本やCDなどが考えられます。このような物理的なものは、彼女の生活の中でのあなたの存在を大きくするため、あなたの不在時に彼女はさらにあなたのことを恋しく思う可能性が高くなるでしょう。  ある日のデートで、思い出の品を彼女にあげるのもよいでしょう。お祭りで動物のぬいぐるみを当てたり、一緒に行く旅行先で小さなお土産を買ってあげるなどの行為は、あなたのことを思い出すきっかけになるでしょう。 これらの品にお金をかける必要はありません。一番重要なのは、その品の存在によってあなたのことを考えさせることで、値段の高さではないのです。 彼女を恋しく思わせるもう一つの方法は、どれだけ彼女が好きかという内容の甘く誠実なメッセージを書くことです。長々と詳細を書く必要はありませんが、彼女を心から気遣っていることが相手に伝わる内容にすべきです。ある日のデートで直接手渡すか、離ればなれの場合には郵送するのもよいでしょう。彼女はその手紙を保管し、あなたを思い出すために何度も読み返すかもしれません。彼女を大事にしているという物理的な証拠を残すと、彼女はさらにあなたを恋しく思うでしょう。 相手を恋しく思わせるためだけにメッセージを書くべきではありません。書く内容全てが誠実で、心からの気持ちであるように心がけましょう。過度に打算的なことをすると、彼女も気づいてしまうでしょう。 相手をさらに恋しがらせ、大事に思われたい場合には、直接会う時や電話、手紙など、どのような場面でも、彼女自身についての質問をしましょう。彼女を気遣っていることを示すために詮索をしたり質問をしすぎる必要はありません。彼女と直接会う場合は、彼女の家族、ペット、週末の予定、友人、趣味などについて聞いてみましょう。メッセージを送る場合は、彼女の生活における大事な出来事に関して聞くか、単純にどんな一日を過ごしているかを聞いてみましょう。  心から女性に好かれたいと思う場合には、その彼女に関心がある事実を示す必要があります。これは、周囲で一番格好の良い、もしくは魅力的な男性でいることよりも、格段に重要です。結局のところ、女性は実際に気遣ってくれる男性を好むものです。女性があなたに大切にされていると心から感じていれば、あなたの不在時にはさらに寂しく感じるでしょう。 あなたの質問に対する彼女からの回答を、しっかり覚えておくように心がけましょう。あなたに対して何度も同じことを説明しなければならないのであれば、彼女はあなたにはそれ程大事にされていないと感じてしまうでしょう。 好きな女性と過ごす際に、格好良すぎる人でいる必要はありません。あなたがいない時に恋しく思わせたい場合は、一緒にいる時に印象付けるように最善を尽くすべきです。相手を魅了し、笑わせ、特別な存在だと感じさせ、強引に接することがないようにしつつ、相手を気遣っていることを全体的に示しましょう。 共に過ごす時間がそれ程多くない場合は特に、一緒にいる時間を存分に楽しむべきで、あなたには思いやりがあり、賢く、興味深い人だということを相手に記憶しておいてもらいましょう。  相手を気遣いましょう。相手に細心の注意を払い、楽しい時間を過ごしているかを確認し、喉が渇いていないか、もしくは気分転換をしたいかどうかなど、必要なものがないかを気にかけましょう。  彼女を笑わせましょう。常にロマンチックな雰囲気を演出する必要はなく、リラックスして、ふざけて冗談を言うようにすれば、そのようなあなただからこそ、彼女はさらにあなたを好きになるでしょう。 相手に会話をする機会を与えましょう。おおまかに会話の半分以上をあなたが支配することがないように気をつけましょう。彼女には、あなたが説教じみている、もしくはたくさん喋って自慢しているように受け止めてほしくないはずです。 好きな女性と実際に時間を過ごす時は、長居しないように気をつけましょう。素晴らしい会話を交わす時間をしばらく過ごしてから、用事で行かなければならないことを伝えましょう。当初からそれ以降の時間を共に過ごす予定ではなかったのであれば、彼女の気持ちを傷つけることはないでしょう。会話が最高潮に達した時に、彼女はあなたを高く評価しているため、あなたが去る時にも好意的な印象を残せるでしょう。 お互いが話題に困るまで長く一緒にいると、話をしていて楽しい人だという記憶は残らないでしょう。その代わりに、まだお互いにたくさん話すことが残っているうちにその場を去り、彼女が次回あなたと会話するのを楽しみに思えるようにしましょう。

english_section_name: Staying on Her Mind


summary: ラップでしっかり包む　 ブリーチーズを冷凍庫に最低30分入れておく　 冷凍庫から取りだしてラップを取りのぞく　 上下部分を切りおとす　 側面を切り落とす　 皮を捨ててチーズを食べる

document: ラップで包むことで冷凍焼けを防ぎ、チーズの滑らかさと風味を保つことが出来ます。ラップは何枚か使って、覆われていない箇所が無いよう注意して包みます。 冷凍庫に入れている間に硬くなり、皮を取りのぞきやすくなります。 ブリーチーズが硬くなるまで、最低30分は必要です。もっと時間がある場合は、数時間あるいはひと晩でも凍らせて構いません。 まだ柔らかければ、冷凍庫に戻してさらに30分おきます。この方法はチーズが完全に硬くなっていないとうまくいきません。触ってみて硬ければ、まな板の上に取りだします。 ブリーチーズを側面で立たせ、鋸刃のナイフで両端を円形に切り落とします。刃を通したら、指を使って皮を取りのぞきましょう。十分硬く凍っていれば、上下部分の皮は簡単に切り落とせるはずです。 刃を入れたり皮を取りのぞこうとしてもうまくいかない場合は、もう一度チーズをラップに包んで冷凍庫で30分寝かせてから、再度試しましょう。 今度はチーズをまな板に平らに置きます。鋸刃のナイフを使い、チーズの端に沿って切り落とすようにしながら側面を削っていきます。切りながら、少しずつ皮をはがしていきましょう。チーズの側面の皮がすっかり無くなるまで続けます。  まな板にくっつかないよう、予めワックスペーパーかオーブンシートを敷いてからチーズを乗せるのも良いでしょう。 チーズのとろりとした部分と皮がくっついてはがれにくかったら、チーズをラップで包んで冷凍庫で硬くしてから、再度挑戦しましょう。 チーズを常温に戻してから頂きます。

english_section_name: Removing the Whole Rind

summary: ブリーチーズをラップでしっかりと包む　 チーズを冷凍庫に30分以上入れる　 冷凍庫から取り出してラップを取りのぞく　 上部を切りおとす　 チーズのボウルを焼く　 ジャムやマーマレードをトッピングする　 クラッカーとともに頂く

document: ラップで包むことによって冷凍焼けを防ぎ、チーズの滑らかさと風味を保ちます。ラップは何枚か使って、皮全体をしっかりと覆いましょう。 冷凍庫に入れて硬くすると、皮を取りのぞきやすくなります。 チーズを硬くするには最低でも30分必要です。もっと時間がある場合は、数時間からひと晩冷凍庫に入れておいても構いません。. まだ柔らかい場合は、冷凍庫にもう30分間戻しましょう。チーズが柔らかいとこの方法はうまくいきません。触ってみて硬くなっていたら、まな板の上に取り出します。 まな板の上に置いたチーズの上部を、鋸刃のナイフを使って切りとります。切ったら、指を使って皮部分を取りのぞきます。ほどよく硬く凍っていれば、簡単に切りはなせるでしょう。  上部だけを切り取れば、とろりとしたチーズをすくって食べたり盛り付けにも使うことの出来る、チーズの「ボウル」が出来上がります。このやり方は、パイのように三角形に切ったブリーチーズでも同様に使えます。好みで、食べたり盛りつけの際に皮はすべて取りのぞいても良いでしょう。 とろりとした部分を出来るだけ残すよう、乾いた白い皮の部分だけを取りのぞくように注意しましょう。 オーブン皿にチーズを入れ、150℃で15分から20分焼きます。とろりと溶けて艶が出ていれば、出来あがりです。 酸味のある甘酸っぱいベリー類や柑橘系のジャムと、クリーミーで塩味のあるブリーチーズとの相性は抜群です。 全粒粉や、ウォータークラッカーと呼ばれる薄焼きクラッカーのどちらも、この焼いたブリーチーズにはぴったりです。

english_section_name: Making a Brie Bowl