summary: 総合格闘技の技を使う　 強力なパンチを突然最初に打つ　 最初にキックを入れる

document: アメリカの総合格闘技、アルティメット・ファイティング・チャンピオンシップ（略称：UFC）の歴史の中で、10秒以内に決着がついた試合が８つあります。UFCの格闘家ほどの経験は積んでいなくても、彼らの技を真似て使うこともできるでしょう。  プロの総合格闘家は、ボクシングやレスリング、その他数種類のスポーツ格闘技の技の習得を目指して訓練します。 プロの格闘家はフルタイムで一年中トレーニングを行い、効果的にかつ効率よく戦う準備を常日頃からしています。 UFCファイターに人気がある技ですが、強力なパンチをいきなり放つと、相手は気絶して倒れてしまいます。ただし、正しいパンチの仕方を知らなければ相手を傷つけるどころか、逆に自分の手を痛めてしまいます。  親指を外に出して拳を作ります。 指の節でパンチします。特に人差し指と薬指の節を使い、手首をまっすぐにして放つと効果的なパンチになり、自身の手の骨を折る危険も小さくなります。  UFCファイターのグレイ・メイナード、ジェームズ・アーヴィン、トッド・ダフィーなどは、相手の頭目がけてパンチを放ち、相手を倒すことで有名でしたが、訓練していない場合には、相手の喉元、首の側面、肋骨を狙うと効果的な強いパンチを放てるでしょう。  格闘家の中にはライアン・ジムのように、一打で相手をノックアウトする人もいますが、一回のパンチで相手を倒すのは、プロのボクシングや総合格闘技の世界でも非常に稀だということを覚えておきましょう。 イギリス人のキックボクサー、マーク・ウィアーは対戦相手のユージーン・ジャクソンに蹴りを入れた後、絶妙のタイミングでパンチを放って倒し、10秒で試合は終わらせたことがあります。  ジャッキー・チェンの真似をしてはいけません。膝やすねを目がけて入れる強いキックは、頭を目がけて入れる高いキックよりも遥かに素早く行えるため効果的です。 足の側面で相手の膝の横に蹴りを入れるとバランスをしっかり保ちながら、相手に最大のダメージを与えることができます。  キックの利点は、相手から離れて攻撃できるため相手がパンチを打ちにくくなる所です。

english_section_name: Borrowing from the Professionals

summary: 相手の最初の攻撃かわす　 相手が望む方法で戦わない　 フェアな戦い方を選ばない　 相手を騙す

document: 相手が体ごとぶつかって来る、またはパンチを打ってくることがありますが、それを上手にかわすには、瞬時に脇にそれ相手が通り過ぎた所で背後から倒すという方法が効果的です。これは相手の勢いを利用する技です。  相手の攻撃をかわすには落ち着くことが肝心です。私たちは本能的にパンチやキックを避けようとはしますが、「体が固まって」しまうこともあります。覚えておきましょう 相手を押し倒すには最初に足蹴りで遠くに飛ばし、腕で最後の打撃を与えます。 パンチ、グラップル、キックなど１つの技だけで戦い通す人がほとんどですが、相手と同じ手法を使ってはいけません。  相手がパンチを打って来たら、地面に引きずり倒しましょう。 相手がタックルして来たら、しっかりと立っていましょう。 クラヴ・マガ（イスラエルで考案された近接格闘術）は相手の弱点を攻撃することを推奨します。相手のつま先、股間、腹、顔、首の側面など柔らかい身体部位に、自分のかかと、膝、肘、手の付け根、頭の天辺など強くて硬い部分で攻撃を加えます。  相手のつま先を思い切り踏みつけます。 相手の股間、腹の上部（みぞおち）、へそ周辺（横隔膜）に蹴りやパンチを入れます。 相手の目に指を突っ込むか、鼻、顎にできるだけ強くパンチを放ちます。 攻撃を受けた時に手近に武器として使えるものがあれば利用しましょう。相手に向かって自分の持っている鍵を投げつける、周辺の砂、砂利、土などが掴めればそれを相手に向けてまくなど、使えそうな物は何でも利用しましょう。それらを武器として使うことも可能です。どんなことをしてでも自分を守る権利があります。自己防衛は相手への攻撃とはみなされません。 虚勢をはったり大げさに振る舞うのが得意であれば、相手を騙して喧嘩を自分の有利に運ぶことができるでしょう。  武道の構えをとりましょう。拳を顔の前に上げて相手の前に立ちはだかり、相手にも同じ構えを挑みましょう。熟練の格闘家でなければ、あなたに反応して同じ構えをするはずです。そうなれば、事を有利に運ぶことができます。 横からキックする振りをしましょう。相手のすねに蹴りを入れるように見せかけて、顔、みぞおち、横隔膜にパンチを放ちます。自分の足元を見たくなるかもしれませんが、堪えましょう。相手に意図が見破られてしまうかもしれません。 相手があなたの構えに乗ってこないとしたら、格闘家としてトレーニングを積んでいる可能性があります。

english_section_name: Exploiting Your Opponent's Weaknesses

summary: 数秒間で状況を理解する　 怒りをエスカレートさせない　 相手の行動が予測不可能な場合には注意する

document: 状況が把握できれば結果に大きな違いを生みます。たとえ数秒間でも理性的に考えられれば冷静さを保つことができ、腕力だけでなく頭脳を駆使して戦うことができるでしょう。  相手は自分に怒っているのか、世間一般に対する怒りを露わにしているのか、喧嘩の相手を探しているのか、精神的に病んでいるのか、それともただ酔っているだけなのかなど、相手の状態を把握しましょう。正確に把握できると、状況を即収束させることができるでしょう。  戦うべきか逃げるべきか、戦うならどう戦うべきかを判断する前に、相手の体の大きさや腕力を把握しましょう。一般的に格闘の世界では、「優れた技の持ち主が未熟な人を打ち負かす」または「スキルが同レベルなら、大きい方が小さい方を打ち負かす」と言われます。覚えておきましょう。とは言え、自分よりも大きくて強い相手との喧嘩に勝てないという意味ではありません。ただそのような要因を考慮に入れなければならないということです。 相手は怒鳴ったり脅したり物を投げたりしているだけで手を出していないなら、事態を沈静化し喧嘩を回避できる場合があります。  まずは落ち着きましょう。怒りに怒りで対抗すると状況を悪化させます。 相手の話を聴く意図があることを伝え、実際に注意深く聴きましょう。苦痛を抱えていたり動揺したりしているだけなら、静かに話を聞けば、相手も自然に落ち着きを取り戻します。 酒に酔っている、あるいは精神を患っているなど分別がない言動を取る相手の怒りを沈めるのは難しいかもしれませんが、方法がないわけではありません。  相手が平静さを失っているだけなら、一旦落ち着けば実際には喧嘩を望んでいないことを自分でも悟るでしょう。相手の様子を正確に把握できれば、戦うべきか、それとも事態を沈静化するべきなのかの判断がしやすくなります。 平静さを失っている人を落ち着かせるには、相手の話を聴くことです。相手の言うこと全てに同意した上で、相手に取って欲しい行動（例えば座る、その場を去るなど）を促しましょう。重要なのは相手の話を真剣に聴く、全てに同意する、静かに要求を伝えるという行動を何度も辛抱強く繰り返すことです。途中で諦めると失敗します。

english_section_name: Assessing the Threat


summary: 黄身が灰緑色に変色する場合は調理時間を短くします。 卵があまりにも柔らかすぎたら調理時間を延ばしましょう。 新鮮な卵を蒸すと殻が剥きやすくなります。

document: 卵をゆですぎると、黄身に灰緑色の輪ができて硫黄のようなにおいが発生します。この状態でも問題なく安全に食べることができますが、食欲をそそられない場合は次からは調理時間を短くしましょう。   卵黄中の鉄分が卵白から発生する硫化水素と反応して、黄身が灰緑色に変色します。卵の残りの部分に完全に火が通った後にこの化学反応が起こります。 加熱しすぎると卵のたんぱく質が過度に凝固します。その結果、黄身がぱさぱさになり白身が硬くなります。 十分な熱で卵を調理しなかった場合は、前述の灰緑色の黄身とは逆の問題が起こります。卵の調理時間が短いと、黄身が好み通りの固さにならないかもしれません。また、極端に加熱不十分な卵は白身さえも完全に固まっていません。最初に剥いた卵が加熱不十分だった場合は、残りの卵を熱湯の中に戻して浸けましょう。   加熱不十分の卵にはサルモネラ感染症の危険があります。アメリカ食品医薬品局は、すべての卵を黄身が固くなるまで調理するか、殻付きのまま低温殺菌した卵を使うことを推奨しています。  前述のとおり、硬い面で卵を回して固ゆでになっているか確認することができます。コマのように均等に回れば固ゆでになっています。生卵や加熱不十分の卵は、ぐらついたり片寄ったりしてらせん状に回ります。 産卵後1～2日の卵は、薄皮が殻に貼りついて剥きにくくなります。 固ゆで卵に最適な卵は、産卵から7～10日経ったものです。あまりにも新鮮な卵をゆでる場合は、初めに蒸して殻から薄皮を剥がしましょう。   金属製のざるに卵を入れ、鍋の上にそのざるを載せます。卵を頻繁にひっくり返しながら、鍋に3㎝くらい入れた水を10分間沸騰させます。その後普通に卵を調理しましょう。  鮮度が非常に高い卵をゆでる際に水に重曹を加える人もいますが、こうすると卵に硫黄の風味がついてしまいます。

english_section_name: Troubleshooting

summary: 卵を選び鍋に入れます。 卵を冷やして余熱で火が通るのを止めます。

document: 厚底鍋の底に卵をそっと入れましょう。卵を割らないように注意しながらそっと重ねていきますが、卵を積み重ねるのは4個までにしておきましょう。  卵の鮮度がわからない場合は、塩水のボウルに入れて確認しましょう。底に沈む卵は新鮮ですが、浮き上がってくる卵は古くなっているので捨てましょう。 ゆでている間に卵にひびが入るのを防ぐために、折り畳んだチーズクロス（目の粗い綿のガーゼ）を鍋底に敷いて衝撃を緩和してもよいですが、必ずしも必要ではありません。 卵を浸す時間が完了したら直ちにそっと湯切りします。代わりに穴あきお玉で卵を1つずつ取り出してもかまいません。卵を冷たい流水にさらすか、ボウルに入れた氷水に浸けて急激に温度を下げましょう。およそ5分ほど冷水に浸けておきます。  無理なく手で持てるくらいに粗熱が取れたら、冷蔵庫で20～30分冷やして殻を緩めます。 殻をきれいに剥く必要がなければ冷蔵庫には入れず、氷水で冷やした卵の殻をそのまま剥いてもかまいません。 卵を割らずに固ゆで卵を確認するには、テーブルの上で卵を回します。簡単に速く回るようなら固ゆでになっていますが、ぐらつくようならもう少し火を通す必要があります。

english_section_name: Boiling Eggs on the Stove

summary: 電子レンジからボウルを取り出して卵を入れます。 ボウルに蓋をしてそのままおきます。

document: タオルやオーブンミトンを使って、電子レンジからボウルを取り出しましょう。穴あきお玉で卵を１つずつボウルに入れます。すべての卵が完全に熱湯に浸かるようにします。 ボウルに直接卵を放り入れるのはやめましょう。卵が底にあたって割れるだけでなく、熱湯が飛び散る危険があります。 卵をすべて入れ終わったら、蓋や皿でボウルを覆いましょう。そのままおくと、沸点に近い熱湯の熱で卵に火が通ります。好みのゆで加減によって熱湯に浸ける時間は異なりますが、一般的にコンロでゆでるよりもう少し時間がかかります。これは、お湯と一緒にコンロで加熱される時間がなかったからです。    半熟卵にするには、10分またはそれより短い時間で取り出しましょう。 黄身はまだ半熟の状態です。  程よい固さのゆで卵にするには、15分ほど浸けておきましょう。 白身がしっかり固まり、黄身が少し柔らかい状態になります。  固ゆで卵にするには、20分かそれ以上浸けておきましょう。 黄身が汚い灰緑色に変色することなく、白身と黄身がしっかり固まります。

english_section_name: Alternate Microwave Method


summary:
Facebookを開く　 画面右下（iPhone）または画面右上（Android）にある☰をタップする
 下にスクロールして設定をタップする　 メニューの中からアカウント設定をタップする　 上から2番目のグループの中にあるブロックをタップする　 名前の入力ボックスをタップする　 ブロックしたい人の名前を入力し、ブロックするをタップする　 ブロックしたい人のプロフィールの横にあるブロックするをタップする　 確認画面が表示されたらブロックするをタップする

document: 濃い青の背景に白で「f」が描かれたアイコンのアプリです。スマートフォンやタブレットでFacebookにログイン済みである場合は、自分のFacebookアカウントのニュースフィードが開きます。 Facebookにログインしていない場合は、メールアドレス（または電話番号）とパスワードを入力してログインします。  ページの下方にあるボタンです。 Androidの場合は、この手順をスキップします。 アカウント設定の画面に移ります。 Androidの場合は、画面を下にスクロールして「アカウント設定」を探します。 画面の下方にある項目です。 画面が小さいスマートフォンを使っている場合は、画面を下にスクロールして項目を探さなければならないかもしれません。 画面の上方にある「名前またはメールアドレスを入力」と表示されているテキストボックスです。 プロフィールを確認する画面に移動します。 ブロックしたい人のメールアドレスを知っている場合は、ここで名前の代わりに入力することもできます。 入力した名前に一致するFacebookプロフィールの一覧が表示されます。ブロックしたい人のプロフィール右横にあるブロックするをタップします。 画面の下方にある青いボタンです。タップすると、選択したユーザーがブロックされます。

english_section_name: On Mobile

summary:
Facebookのウェブサイトにアクセスする　 Facebookページの右上にある{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/82\/Android7dropdown.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/82\/Android7dropdown.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}をクリックする　 ドロップダウンメニューの下方にある設定をクリックする
 設定画面の左側にあるブロックタブをクリックする
 名前の入力ボックスをクリックする　 ブロックしたい人の名前を入力し、ブロックするをクリックする　 ブロックしたい人の横にあるブロックするをクリックする　 確認画面が表示されたら[名前]さんをブロックするをクリックする

document: 普段使っているブラウザで、https://www.facebook.comにアクセスします。Facebookにログイン済みである場合は、自分のアカウントのニュースフィードが表示されます。 Facebookにログインしていない場合は、メールアドレス（または電話番号）とパスワードを入力してログインします。 ドロップダウンメニューが表示されます。   「ユーザーをブロック」の見出しの右側にある、「名前またはメールアドレスを追加」と表示されているテキストボックスです。 ブロックしたい人のメールアドレスを知っている場合は、ここで名前の代わりに入力することもできます。 入力した名前に一致するFacebookユーザーの一覧が表示されます。ブロックしたい人のプロフィールの横にあるブロックするをクリックします。 ポップアップ画面の下部にある青いボタンです。クリックすると、選択したユーザーが、ブロックしたユーザーの一覧に追加されます。

english_section_name: On Desktop


summary: 飼い猫の鳴き声を無視しましょう。 夜寝る前に餌をあげましょう。 一緒に遊んであげましょう。 猫の噛み癖を直しましょう。 対策を徹底しましょう。

document: 初めて夜中鳴き始めた時は、まず飼い猫が大丈夫か確認しましょう。特に具合が悪いわけでもなく、餌や飲み水も十分にあるのなら、夜中鳴くのは飼い主の気を引きたいだけなのかもしれません。このような行動が毎晩のように続く場合は、飼い猫の鳴き声を無視しなければいけません。最初は難しいかもしれませんが、後々無視してよかったと思えるはずです。鳴く度に飼い猫のもとに行っては、好ましくない夜鳴きを助長することになるだけです。  罰を与えてはいけません。むしろ、完全に無視するようにしましょう。 しつけているつもりでも、猫からしたらかまってもらえていると認識するためです。 夜中鳴くのをやめないなら、ベッドの足もとに爪とぎを置きおもちゃをぶら下げましょう。飼い主の睡眠を邪魔する代わりにおもちゃで遊んでくれるかもしれません。 それでも効果ない場合は、耳栓やヘッドフォンをして鳴き声が聞こえないようにします。猫が空気を読んでくれるまで無視し続けましょう。 飼い猫が夜中餌がほしくてねだりに来るようなら、寝る直前に餌をあげましょう。お腹いっぱいにさせる必要はありませんが、おやつより満足感のある量をあげるようにします。これは猫本来の生活リズムを反映した策です。猫は狩りをして、食べて、毛づくろいをします。そして次の狩りに備えてエネルギーを蓄えるために眠ります。寝る直前に猫に餌をあげれば、お腹がいっぱいになって本能的に眠くなるはずです。また、夜遅い時間の餌イコールもうすぐ寝る時間ということを猫に学習させることができます。 夜中セットした時間に自動で餌をあげられるタイマー付き給餌器を買うこともできます。飼い主を起こす代わりに、給餌器の前で自ら待つことを覚えるはずです。 猫が夜中起きている主な理由の一つは、退屈していて遊んでほしいからです。猫が一日中ひとりで留守番しているなら、飼い主が帰ってきた時に一緒に遊んでエネルギーを発散したいはずです。毎日少しでもいいので一緒に遊ぶ時間を作りましょう。おもちゃを獲物っぽく動かして猫に追いかけさせましょう。猫がひとりで遊べるようなおもちゃをあげるのもいいでしょう。適度に運動させてあげることで夜寝てくれる可能性が高くなります。  鳥やネズミ等の小動物のような動きをするおもちゃを用意しましょう。卓球ボールやフェイクファーで作られたネズミのおもちゃでキャッチボールをしましょう。留守番中にひとりで遊べるように、キャットニップが入っているおもちゃを出しておいてあげるのもいいでしょう。 飼い猫が疲れたようにみえるまで一緒に遊んであげましょう。こうすることで夜眠ってくれる可能性が高くなります。 社交的な猫であれば、他の猫と遊ぶ時間を設けてみましょう。また、2匹目を迎えることも日中飼い猫をアクティブに過ごさせる方法です。 飼い主の指や足指をよく噛む猫なら、夜中は噛まないようにしつけましょう。寝る前に、シーツや布団で自分の体を完全に覆いましょう。また、靴下を履くことで、飼い猫が動く足指を獲物と勘違いしないようにすることもできます。代わりに噛んでも大丈夫なおもちゃ等をあげましょう。 キャットニップ入りのおもちゃ、サイザル麻のボールや爪とぎ等、飼い猫がよく噛んで遊ぶものをあげましょう。 猫のために何かをすると決めたなら揺らいではいけません。寝室であろうと家中全ての部屋であろうと、猫が入れないようにすると決めたなら、最後まで貫きましょう。本気度が伝われば、猫も新しいルールに従うはずです。途中で怯んだら、飼い猫の思い通りにできたあの頃に逆戻りするだけです。

english_section_name: Training Your Cat

summary: 夜中に起こされる理由を見つけましょう。 餌をあげてはいけません。 誘惑になるものは片づけましょう。 害獣へのアクセスを最小限にしましょう。 できれば寝室に入れないようにしましょう。

document: 猫が夜中起きているのは、大抵の場合何かしら明白な理由があるからです。退屈で遊んでほしい、お腹が空いている、あるいはトイレを掃除してほしくて起こしているのかもしれません。 飼い主が仕事や学校に行っている間、猫は一日中家で留守番していることが多いと言えます。日中はひとりで寝て、夜になると一緒に遊ぶ相手がほしくて飼い主を起こしてしまうことがあります。 決してしてはいけないことは、飼い猫が鳴いたりあなたの上に乗っかってきたりした時にすぐに起きて餌をあげることです。餌をもっともらうには飼い主を夜中起こせばいいと猫が学習してしまい、そういった行動を続けることになります。また、長い時間待たせた末、餌をあげるという行為も避けるべきです。これはすぐに餌をあげるよりも、飼い猫の行動を助長することになります。どのくらい待てば餌がもらえるかを試すゲームだと思う可能性があるためです。猫にとって遅れたご褒美は獲物を追いかける行為と同じようなもので、本能をくすぐることになってしまいます。 かわいそうと思うかもしれませんが、降参しないほうが得策です。 猫は高い場所から飛び降りて、ものに飛びかかることが大好きです。睡眠中の飼い主は絶好のターゲットです。部屋の中を見回してみて、猫がよくあがる場所がないか見てみましょう。高い棚、ヘッドボード、またはたんす等、猫が踏み台にしてあなたに飛びかかれる場所がないか見てみましょう。できれば、他の部屋に移動させるか模様替えをして猫が飛べないようにしましょう。それができないようであれば、一番上に滑る布を置くか猫が落とせない物を置いてガードしましょう。こうすることで猫があなたの上に飛び乗れなくなるはずです。 飼い猫がネズミ等の害獣を連れてきて起こしてくるようなら、この行動をやめさせる必要があります。普段家と外を自由に出入りする猫であれば、夜は外に出られないようにしましょう。これによって夜中猫が獲物を連れてくるのを阻止することができます。猫が普段から用を足すためにキャットドアを使って外に出ているなら、夜中出られないようにするのは避けた方がいいでしょう。この場合は、外に通じるキャットドアがある部屋に猫を閉じ込めておきましょう。こうすることで、外には出られますが、飼い主の寝室には行けないためネズミを夜中に持ってくることはなくなるはずです。 夜は飼い主の寝室とは別の安全な部屋で過ごすようにしてもらいましょう。快適に過ごせそうな暖かい部屋に餌、飲み水、そして寝心地の良い寝床を用意してあげましょう。これで飼い主もぐっすり眠ることができるはずです。 いい子にしている飼い猫にご褒美をあげたい場合は、妥協案を出すこともできます。たとえば、平日の夜は寝室に入れないようにして、夜中起こされても日中眠れる週末の夜は同じ部屋で寝るようにする等です。

english_section_name: Changing Your Circumstances


summary: ロックソルトや食卓塩で除草剤を作る　 熱湯で雑草を枯らす　 ホウ砂と水を混ぜて雑草に散布する

document: 植物を数年間育てる予定がない区画の除草には、この方法を使いましょう。敷石の周囲や舗装の割れ目などに向いています。塩は雑草の水分を奪い、また土中に浸透して植物の生長を妨げます。以下のどちらかの方法をとりましょう。  塩135gを適量のお湯に溶かし、スプレーボトルに入れて散布します。 塩をそのまま振りかけます。雑草に塩を振りかけるだけで枯らすことができます。この方法は、庭の小道や芝生の縁に特に有効です。 雑草の側に他の植物がなければ、大きな鍋で沸かした熱湯をかけましょう。この方法は熱で雑草を枯らすため、他の植物が側にある場合には向いていません。熱湯を使う除草は若い雑草に得に効果的で、効き目が即座に現れます。  雑草を完全に除去するまで、数日かけて何度かこの作業を繰り返す必要があるかもしれません。 大さじ1杯（15g）の食塩を熱湯に加えると、さらに強力な除草剤になります。 ホウ砂280gと水9.5Lをよく混ぜ合わせます。ガーデンスプレーヤーを使って溶液を雑草に散布します。他の植物にダメージを与える場合があるため、土壌に溶液が浸透しないように注意しましょう。  この溶液は皮膚に刺激を与える恐れがあるため、使用の際は手袋と安全メガネを着用しましょう。 この溶液を野菜畑や花壇の雑草除去に使用してはいけません。野菜や花にダメージを与えます。

english_section_name: Killing Weeds with Other Household Products

summary: 始めに400mlのホワイトビネガー（醸造酢）を試す　 お好みで、大さじ2～3杯（30～45ml）の濃縮レモン果汁を加える　 小さじ1～2杯（7～15ml）の食器用洗剤を加え、特定の雑草を枯らす　 ホワイトビネガーに消毒用アルコール30mlを加える　 ビネガー溶液を同量の水で希釈する　 溶液をスプレーボトルに入れ、雑草に散布する

document: 酢に含まれる酢酸が雑草を効果的に枯らします。しかし、酢は非選択的に作用し、雑草のみならず酢がかかったすべての植物を枯らすため、注意が必要です。ホワイトビネガーを単独で使うこともできますが、他の材料を加えてより強力な除草剤を作ることもできます。  芝生に酢がかかると枯れるため、直接かけたり、付近に散布したりしないように注意しましょう。 酢によって土壌の酸性レベルが上昇します。土壌のpH値を調べ、必要に応じて調整しましょう。 敷石やパティオには、20%の酢酸が含まれている園芸用の醸造酢を使うとより効果的です。ただし、この除草剤は強酸性のため、土壌のpHバランスや雑草以外の植物にも影響を与えます。 レモン果汁には高濃度のクエン酸が含まれており、ホワイトビネガーに加えると効き目が増します。400mlのホワイトビネガーに加えて試してみましょう。 タンポポやメヒシバのように表面がワックス状の物質や毛で覆われている植物には、酢に食器用洗剤を加えると効果的です。表面のワックスや毛が酢の吸収を阻害しますが、食器用洗剤がワックスなどの保護層に浸透し、溶液が葉に付着するのを助けます。  この方法には、液体または粉末の食器用洗剤や食洗機用洗剤が使えます。 レモン果汁とホワイトビネガーの溶液に食器用洗剤を加えても構いませんが、洗剤とホワイトビネガーだけでもかなり効き目があります。 イソプロピルアルコールをホワイトビネガーに混ぜるか、または単独で使用しても強力な除草剤になります。あるいは、安価なジンでも同様の結果が得られます。ホワイトビネガーにいずれかのアルコールを加え、よく混ぜ合わせましょう。 アルコール、ホワイトビネガー、レモン果汁を混ぜて使うこともできますが、強力な溶液が土壌にダメージを与える場合があります。 雑草の繁殖が深刻な場合は、原液をそのまま使っても構いませんが、通常はこの濃度では強力すぎるでしょう。溶液を同量の水で薄めると、散布する区画に影響を及ぼすことなく、雑草を除去することができます。 原液が土壌に浸透すると、雑草以外の植物の根を枯らす恐れがあります。また、土中の有益微生物に害を与えることもあります。 漏斗を使って溶液をスプレーボトルに入れ、ノズルをきつく閉めます。雑草に溶液を吹きかけ、24時間観察しましょう。必要であれば、さらに溶液を吹きかけても構いませんが、おそらくその必要はないでしょう。  枯らしたくない植物の側に雑草が生えている場合は、ボトルのノズルを「ミスト」ではなく「ストリーム」に設定しましょう。 この除草剤は選択性ではありません。除草剤がかかると、すべての植物が枯れてしまうため、注意して使用しましょう！

english_section_name: Creating a Natural Vinegar Spray


summary: 医師の指示通りに鎮痛剤を服用します。 市販の鎮痛剤を服用します。 患部を氷で冷やします。

document: 医師から鎮痛剤の処方を受けた場合は、就寝30分前に服用すると就寝中の痛みを緩和できます。薬の服用については必ず医師の指示に従い、不明な点や問題があればできるだけ早く医師に相談しましょう。 鎮痛剤の種類によっては睡眠時無呼吸を起こすこともあり、その場合は睡眠が妨げられます。コデインやモルヒネなどオピオイド系の鎮痛剤は睡眠時無呼吸を起こすため、夜中に目が覚めます。 イブプロフェン、ナプロキセン、アセトアミノフェンなど市販の鎮痛剤を服用します。 肋骨が折れて鎮痛剤の処方を受けなかった場合は、市販の鎮痛剤を服用します。薬剤師に相談し用量・用法を確認しましょう。用量を超えて服用してはいけません。 心臓病、高血圧、腎臓病、肝臓病、胃潰瘍、内出血などの既往歴があったり、現在それらの病気を患ったりしている場合は、市販の鎮痛剤服用の可否を医師に確認しましょう。 氷で冷やすと感覚がマヒするので痛みが少し和らぎ、腫れを軽減する効果もあります。ケガをしてから2日間は、1時間ごとに20分間氷嚢などで冷やすと効果的です。その後は、1日少なくとも3回、1回につき10～20分間冷やしましょう。  就寝直前に氷で冷やして痛みを緩和します。 患部を温めるのは避けましょう。特に腫れがある場合は温めないようにします。温めると血行が良くなり、腫れが悪化します。

english_section_name: Reducing Pain While You Sleep

summary: 最も楽な姿勢で寝ます。 枕を使ってより快適に寝られるように調節します。 深呼吸します 就寝中に動かないようにします。

document: 肋骨が折れた状態で寝る場合、仰向けや横向きなど人によって楽な姿勢が異なります。仰向け、横向きどちらの姿勢で寝ても構いません。仰向けや横向きで寝ると呼吸が楽です。 様々な姿勢を試して、自分が最も快適に寝られる姿勢を見つけましょう。   折れた肋骨を下にして横向きに寝ます。片方の肋骨だけが折れている場合は、折れている肋骨が下になるように横向きに寝ると折れた肋骨が動かないので、より深く呼吸できると勧める医師もいます。ただしこの姿勢で痛みを感じる場合は、無理にこの姿勢で寝る必要はありません。  リクライニングチェアで寝ます。肋骨が折れた状態では、ベッドよりリクライニングチェアで寝るほうが楽だという人もいます。 枕やクッションを周囲に置いて寝返りを防止します。無意識に寝返りを打つとひどく痛み、夜中に目覚めてしまうこともあります。仰向けで寝る場合は両腕の下に枕を置くと、横向きに寝返りを打てません。さらに、左右の膝の下それぞれにクッションを置くと、腰への負担を軽減できます。 。肋骨が折れていると胸の動きで痛みが生じるので呼吸が浅くなりがちです。1日を通して、また寝る直前に深呼吸をしましょう。深呼吸にはリラックス効果があり、体内に酸素を多く取り入れることができます。 仰向けに寝て、またはリクライニングチェアに腰かけてゆっくり深呼吸します。5まで数えながら息を吸い、5から逆に数えながらゆっくり息を吐きます。深呼吸する際は、横隔膜を使って空気をお腹に取り込むように意識します。 肋骨が折れてから数日間は咳、体をねじること、体を回すこと、体を伸ばすことなどを控えます。とはいえ、就寝中に意識的に注意するのは難しいでしょう。肋骨は上半身の様々な部分とつながっており、上半身を動かすと痛みが増加します。  クッションを手元に置いておくと、夜中に咳が出た際、肋骨にあてて保護できます。  動きを制限する目的で肋骨の周りを巻くのはやめましょう。肋骨の周りを巻いて固定すると肺虚脱や肺感染症のリスクが増加します。

english_section_name: Making Yourself Comfortable

summary: 睡眠を多くとります 日中は活動的に過ごします。 必要であれば咳をしても構いません。 健康的な食生活を心がけます 禁煙します

document: 。睡眠は傷の回復に不可欠です。できるだけ体を休めるように心がけましょう。 毎晩少なくとも8時間睡眠をとり、日中疲れを感じたら昼寝をします。寝つきを良くする方法は次の通りです。  毎晩同じ時間に就寝する。 テレビ、パソコン、タブレット、携帯電話のスイッチを切る。 寝室を暗く、涼しく、静かに保つ。 就寝前にカフェインやアルコールの摂取を控える。 就寝前2時間は何も食べない。 心地よい音楽を聴いたりシャワーを浴びたり、リラックスできることを就寝前に行う。 1日中ベッドで過ごすのはやめましょう。日中は起き上がってたまに歩くようにします。こうすると体内に取り込む酸素量が増え、肺から粘液を取り除く効果があります。 少なくとも2時間に1度、起き上がって家の周りを数分間歩きましょう。 咳を我慢すると肺の感染症につながる恐れがあります。肋骨が折れた状態で咳をすると痛みが生じるかもしれませんが、咳を我慢しないように気を付けます。 咳をする際は、毛布や枕を胸に当てると痛みを抑えることができます。 。適切な栄養素の摂取は体の回復に不可欠です。 回復を促進するためにバランスの取れた食生活を心がけましょう。傷の回復を促進する食品は次の通りです。  リンゴ、オレンジ、ぶどう、バナナなどの果物 ブロッコリー、パプリカ、ほうれん草、ニンジンなどの野菜 皮を取り除いた鶏肉、脂肪の少ない牛ひき肉、エビなど脂肪の少ないたんぱく質 ヨーグルト、牛乳、チーズなどの乳製品 玄米、全粒小麦のパスタ、全粒粉パンなどの複合炭水化物 。禁煙すると傷の回復が促進します。 喫煙者はこの機会に禁煙しましょう。禁煙補助薬や禁煙治療について医師に相談します。

english_section_name: Facilitating Healing


summary: 医師の診察を受ける時期を考えます。 気になることを医師に相談します。 臨床スコアにより診断を行います。 溶連菌抗原迅速キットで検査します。 咽頭培養を行います。 その他の検査について考えます。 医師から処方されたら、抗生剤を服用します。 抗生剤が効く間ゆっくり休みましょう。 必要に応じて再診を受けましょう。

document: のどが痛むたびに医師の診察を受ける必要はないものの、溶連菌感染を疑う症状が出たら直ちに医師の診察を受けましょう。また、のどの痛みがリンパ節の腫れ、湿疹、48時間以上続く高熱、飲み込みづらさや息苦しさなどを伴う場合も医療機関での治療が必要です。 のどの痛みが48時間以上続く場合も医師の診察を受けましょう。 症状のリストを持参し、溶連菌性咽頭炎を疑っていることを伝えます。医師が典型的な症状を確認するでしょう。  病院では検温します。 医師がライトを使って、のどの奥を確認します。扁桃腺の腫れ、舌の紅いツブツブ状の発疹、のどの奥の白苔などを確認するでしょう。 臨床スコアとは症状の査定方法を組織化したものです。大人の場合は、センタースコアを使用して、A群β溶連菌による咽頭炎を推測するスコアリングを行います。センタースコアとは溶連菌性咽頭炎の治療法を決定するのに、医師が確認する項目のリストです。  陽性・陰性を症状ごとに加算します。扁桃腺の乳白色の斑点（扁桃滲出物）+1点、リンパ節の痛み（ 前頸部リンパ節腫脹、圧痛）+1点、発熱+1点、年齢15歳未満+1点、年齢15歳～45歳+0点、年齢45歳以上 -1点、咳-１点 などです。 スコアが3～4点の場合は陽性反応適中度（PPV）が80％となり、A群溶連菌感染症の可能性は80％、つまり陽性です。抗生剤による治療が必要なので、医師が適切な薬を処方します。 子供に関しては、センタースコアは抗生物質治療が必要な感染を検知するのに効果的と証明されていません。溶連菌抗原迅速キットでの検査が行なわれることもあり、数分で完了します。 医師が綿棒を使用して、のどの拭い液を採取し細菌の検査をします。5～10分ほどで結果がわかります。 迅速検査が陰性でも症状がある場合は、咽頭培養という時間のかかる検査を行うことがあります。咽頭培養とは細菌をのどの外（検査機関など）で繁殖させる方法です。咽頭から採取した細菌が増殖し、A群溶連菌を見つけやすくなります。医師の臨床的判断によってセンタースコア、迅速検査、咽頭培養などを組み合わせて診断を行います。  迅速検査によって陽性・陰性が判断できるので十分ですが、偽陰性が出ることもあります。比較すると咽頭培養のほうがより正確でしょう。 迅速テストの結果が陽性の場合、咽頭培養は不要です。迅速テストは細菌に対する抗原を直接検査して閾値レベルの細菌が存在するときだけ陽性の反応が出るからです。直ちに抗生剤による治療を始めます。  医師が綿棒を使用して、のどの拭い液を採取します。綿棒は検査機関に送られ、検体は寒天平板に移されます。寒天平板を18～48時間（検査機関により異なります）培養します。感染していれば、A群β溶連菌がシャーレの中で繁殖します。 迅速検査の結果が陰性の場合、咽頭培養ではなく核酸増幅検査（NAAT ）を行う医師もいます。この検査は正確で、培養に1～2日要する必要がなく数時間で結果が出ます。 溶連菌性咽頭炎は細菌感染のため抗生剤での治療が効果的です。 抗生剤（例えばペニシリンなど）に対するアレルギーがあれば、医師に伝えると適切な代用薬を処方してくれるでしょう。  典型的な抗生剤の服用期間は10日間です。（医師の処方した抗生剤の種類によって異なる場合があります。）抗生剤が終わる前に回復しても、処方された期間が終わるまできちんと服用を続けましょう。 溶連菌性咽頭炎の治療に効果のある抗生剤として、ペニシリン、アモキシシリン、フロモックス、ジスロマックなどがよく処方されます。効果的な抗生剤としてまずペニシリンが処方されます。しかし、ペニシリンは人によってアレルギー反応をおこすことがあります。アレルギーがあれば医師に伝えましょう。アモキシシリンも効果のある薬です。効果はペニシリンと同じですが、胃酸に持ちこたえることができ、腸から効率よく吸収性されます。また、ペニシリンより広い活性スペクトルがあります。 ジスロマックス、エリスロマイシン、フロモックスはペニシリンにアレルギーがある患者に代用的に処方されます。エリスロマイシンは胃腸への副作用が高い確率で起こることに注意しましょう。 回復までにかかる期間は抗生剤の服用期間と同じくらい（最大10日間）です。治るまで休んで体を回復させましょう。   十分な睡眠、ハーブティー、水分などがのどの痛みを軽減します。 冷たい飲み物、アイスクリーム、アイスキャンディーなども、のどの痛みを和らげます。 2～3日でだいぶ良くなるはずです。熱が下がらない場合や症状が全く改善しなければ再診を受けましょう。また、抗生剤によるアレルギー反応が出たら直ちに治療を受けます。抗生剤によるアレルギー反応には、服用後の湿疹、蕁麻疹、腫れなどがあります。

english_section_name: Visiting the Doctor

summary: のどの痛みの程度を確認します。 飲み込んでみましょう。 口臭を確認しましょう。 首のリンパ節に触れてみましょう。 舌を確認しましょう。 のどの奥を確認しましょう。 扁桃腺を確認しましょう。

document: 一般的な初期症状は酷いのどの痛みです。のどの痛みが軽くても溶連菌感染の可能性はありますが、手当てして簡単に治まるようなら溶連菌性咽頭炎ではありません。  溶連菌感染症によるのどの痛みは、おしゃべりや飲食など特定の行為によって痛みが出たり治まったりするものではありません。 鎮痛薬で痛みが緩和したり、飲食によりのどの痛みが少し和らぐ場合は溶連菌感染症の可能性もありますが、通常は処方薬なしに痛みが完全に治まることはありません。 のどに軽い痛みがあり、飲み込んだ時に痛みがひどくなる場合は、溶連菌感染症の可能性があります。痛みが酷くて飲み込めないのは溶連菌性咽頭炎の典型的な症状の一つです。 患者すべてに口臭があるわけではありませんが、溶連菌に感染するとひどい口臭に気づくことがあります。口臭は細菌の繁殖によるものです。   具体的なにおいを正確に表現するのは難しいのですが、金属や病院のにおいと表現する人もいれば、腐った肉のようだと言う人もいます。いずれにしても溶連菌感染症による口臭は普通より著しく酷いものです。 「口臭」はやや主観的なものなので、これで溶連菌性咽頭炎の可能性を判断するのは正しい方法ではありませんが、感染患者によくみられる状態です。 リンパ節は細菌を捕えて撲滅します。溶連菌性咽頭炎を発症すると、首のリンパ節が炎症を起こし触ると痛みます。  リンパ節は体の様々な部位にありますが、感染個所に一番近い部分が最初に炎症を起こします。ですから、溶連菌性咽頭炎を発症するとのどに近いリンパ節が腫れます。  指先でそっと耳の前の部分に直接触れてみましょう。指先を円を描くように動かして耳の後ろを触ります。  また、あごのすぐ下、のどの部分を確認しましょう。溶連菌性咽頭炎によって炎症を起こすリンパ節で最も多いのが耳と下あごの中間地点です。指先を耳のほうへ動かしたり、耳の下の首のほうへ動かして確認しましょう。 最後に鎖骨の周りを左右とも触って確認します。 それらの個所に明らかな腫れやふくらみを感じたら、溶連菌感染によりリンパ節が炎症を起こしている可能性があります。 患者の中には、舌の奥にとげ状の細かな紅い斑点が出る人がいます。 この紅い斑点が苺に似ていることから苺舌と呼ばれます。 斑点は明るい赤や暗い赤の場合があり炎症のように見えます。 溶連菌性咽頭炎を発症すると軟硬口蓋（口中の上の部分、のどに近い場所）に赤く点状出血を起こす人が多くいます。 溶連菌性咽頭炎を発症すると扁桃腺が腫れます。通常より明るいもしくは暗い赤色になり明らかに肥大します。扁桃腺が白苔で覆われることもあります。白苔は扁桃腺だけでなく、のどの奥に出ることもあります。白ではなく黄色の場合もあります。 白苔ではなく、白い膿が扁桃腺を覆うこともあります。 これもまた、溶連菌性咽頭炎の症状です。

english_section_name: Assessing Throat and Mouth Symptoms

summary: 病歴を考えます。 溶連菌性咽頭炎を発症しやすい年齢を考えます。 生活環境による感染のリスクを考えます。 溶連菌性咽頭炎に感染しやすい危険因子について考えます。

document: 他の人より溶連菌感染症にかかりやすい人がいます。罹患歴があれば、溶連菌感染の可能性は高くなります。 子供ののどの痛みの原因の20%-30% は溶連菌性咽頭炎ですが、のどの痛みで医師の診察を受けた大人で感染していたのは5%-15%です。 高齢者やインフルエンザのような病気に罹患していると、免疫力が低下し感染しやすい状態です。 過去２週間に感染した家族がいる場合は、リスクが高くなります。 学校、保育園、寮、兵舎など、大勢が共有する室内空間は細菌が繁殖する可能性の高い場所です。 子供は溶連菌性咽頭炎に感染する可能性が高い一方で、２歳以下の乳幼児は感染のリスクがほとんどありません。ただし、乳幼児は子供や大人と症状が異なる可能性もあります。高熱、鼻水、咳、食欲不振などの症状が出ることもあります。家族が発症して熱などの症状が出ている場合は、乳幼児に伝染するリスクについて、医師に相談しましょう。 免疫不全の状態、すなわち感染症と戦う能力が低下している人はリスクが高くなります。他の感染症や病気を発症していると溶連菌に感染するリスクが高くなります。  単に疲れがたまって免疫力が低下することもあります。マラソンのような激しい運動も体の負担になります。体が疲れから回復している状態では、感染症と戦う能力が低下します。簡単に言えば、疲れ切ったからだが回復に集中し、感染症を防御できない状態ということです。 煙草を吸うと口腔内の保護粘膜を傷つき、細菌が繁殖しやすくなります。 オーラルセックスは、口腔内を細菌に直接さらす危険を伴います。 糖尿病により、体が感染症と戦う能力が低下します。

english_section_name: Assessing Your Recent History and Risk Factors

summary: 溶連菌性咽頭炎の患者と接触があったか考えます。 症状のスピードを考えてみましょう。 体温を測りましょう。 頭痛の有無を確認します。 消化器系の症状を確認します。 倦怠感を確認します。 湿疹の有無を確認します。 あらわれない症状を確認します。

document: この病気は伝染性があり、直接細菌に触れることにより感染が広がります。患者と直接的な接触なしに感染することはありません。   溶連菌に感染している人を見分けるのはとても難しいでしょう。完全に孤立していない限り感染者と接触した可能性があります。 感染しても症状が出ていない人から伝染した可能性もあります。 溶連菌感染によるのどの痛みは突然起こり急速に悪化します。のどの痛みが数日間かけて徐々に悪化した場合は、他の原因が考えられます。 ただし、これだけで溶連菌性咽頭炎の疑いを否定することはできません。 溶連菌性咽頭炎は通常38.3 ℃以上の発熱を伴います。熱が低い場合は、溶連菌感染の可能性もありますが、どちらかといえばウィルス感染の可能性が高いでしょう。 頭痛も溶連菌性咽頭炎によくみられる症状の一つです。鈍い頭痛から耐えがたい激痛まで様々です。 食欲不振や吐き気もよくある症状の一つです。ひどい場合は嘔吐や胃痛を伴います。 他の感染症と同様に、溶連菌性咽頭炎を発症すると疲労感が増します。普段より朝起きるのが辛くなったり、倦怠感が一日中続くこともあります。 重篤な溶連菌性咽頭炎は「猩紅熱（しょうこうねつ）」になることがあります。 猩紅熱による赤い湿疹は、見た目や触った感じが紙やすりに似ています。  猩紅熱は溶連菌性咽頭炎の初期症状から12～48時間後に発症します。 まず首の周囲に湿疹が出て、その後胸部に広がります。腹部や鼠径部に広がることもあります。また稀なケースではありますが、背中、腕、足、顔に湿疹が出ることもあります。 抗生剤を服用すると猩紅熱は早く治ります。このような湿疹が出たら、溶連菌性咽頭炎の他の症状の有無に関わらず、できるだけ早く医師の診察を受けましょう。 風邪と溶連菌性咽頭炎の症状はよく似ていますが、風邪にあって咽頭炎にはない症状があります。あらわれない症状を考えると、風邪と咽頭炎を区別できます。  溶連菌性咽頭炎では鼻の症状はありません。咳、鼻水、鼻づまり、目のかゆみ、目が赤くなることはありません。  また、胃痛があっても下痢はありません。

english_section_name: Assessing Other Common Symptoms


summary: 避妊具を使う　 膣から経血が流れ出ないようにするカップをつける　 精子は女性の体の中で７２時間も生きられます。

document: 生理中のセックスは性病や骨盤内感染症へのリスクが高まります。また、妊娠の可能性は減りますが、不可能というわけではありません。 妊娠しないからラッキーだと思っていたのなら、残念ながらそれは間違いです。生理中も避妊は必要です。避妊具には以下の選択肢があります。   ペッサリーは頑丈な避妊具であるとともに、経血を止める月経カップの役割も果たします。ペッサリーは性交中に肌に感じることがあり、取り除くときに血液で汚れる場合があります。産婦人科ではあなたの子宮頚部に合ったペッサリーを支給してくれるので、装着は簡単に行なえます。   避妊用スポンジはセックスの最中に膣内に挿入するスポンジで、殺精子剤を含んでいます。妊娠を防ぎ、経血も吸収しますが、性病の予防にはなりません。   男性用コンドームは妊娠や性病を防ぎ、パートナーのペニスに直接血が付着しないようにします。   女性用コンドームは熱と感触が伝わり、血液に直接触れることがない効果的な避妊具ですが、男性用のコンドームと比べると避妊効果が衰えます。膣内に挿入する前に先端に殺精子剤を入れることで、避妊効果が上がります。 挿入しないセックスのプレーの際には月経カップを装着できます。挿入する場合は子宮頚部を直接覆うタイプのソフトカップをつけましょう。.  挿入する場合は通常の月経カップを入れないようにしましょう。通常の月経カップはセックスができるような構造ではなく、おそらく血液が漏れてくるでしょう。ちょっとふざけ合いたいだけなら、月経カップを使えば血液の漏れを防ぎ、汚れることなくオーラルセックスなどのプレーをすることができるでしょう。ゴム製のカップは膣液にゴム臭をつけるので、パートナーはそれを好まないかもしれません。代わりにシリコン製のカップを使いましょう。 ソフトカップは挿入する時にも使える構造になっています。ペッサリーのように使い、柔軟性があり、薬局などでも購入できます。ただし、ソフトカップをつけて生理中にセックスはできますが、避妊具としては機能しないことを覚えておきましょう。 あんなに小さな精子たちが女性の体の中で３日間も生きることができるのです。避妊具を使わずにパートナーがあなたの体の中で射精すると、精子は3日間もあなたの体の中で生きています。生理が明日終わるとしたら、妊娠のリスクは最小限ではありますが、可能性が全くないわけではありません。

english_section_name: Staying Clean and Healthy

summary: タオルを用意する　 正常位で行なう　 シャワーを浴びながらセックスする　 指はなるべく使わない　 生理の軽い日に行なう　 終わった後はシャワーを浴びる

document: 月経液（血液など）がシーツやマットレスに浸み込まないように、性交中は下にタオルを敷き、ティッシュを横に置いておきましょう。タオルは性交中はずっと必要です。ティッシュは起き上がる直前に自分を拭くために使います。（もちろん、終わったあとです） 臭いが気になって雰囲気を壊さないように、毛布を使いましょう。上半身だけに毛布をかけると、臭いが漂ってくるのを防ぎます。 仰向けに横になると性行中の血液の流れが抑えられます。 整理中は子宮頚部が下がり、いつもより敏感になっているので、深い挿入には注意しましょう。痛みを感じる時はパートナーに気をつけてほしいと伝えましょう。 最初から汚れを気にしなくていいだけでなく、いつもとは違ったペースで行なえます。シャワーが流れていると、経血の流れが気にならなくなります。浴室に二人が入れる余裕があるのならば、試してみる価値はあります。（すでに経験済みでなければ） あなたのパートナーが子宮内膜フェチでもない限り、あまりそこには触らないほうがよいでしょう。あなたが前戯をたくさん必要とするタイプなら、ラッキーです。すでに自然の潤滑剤で潤っているので、パートナーは指（もしくは他のもの）を使う必要がありません。 だからといって前戯を行なわなくてよいということではありません。それは絶対にダメです。何か今までに試したことのない新しい方法を試す言い訳にしてみてください。 これは道理にかなっています。１日目と２日目より３日目から５日目のほうが軽いと分かっているのであれば、最初の2日間は性行為は避けましょう。その間は期待を高めるだけにして、無駄に洗濯物を増やす必要はありません。 あなたとあなたのパートナーが生理１日目にセックスをすることに問題がないのであれば、あなたが心配していることをパートナーに話してみましょう。あなたの心配はたいしたことではないかもしれません。実際、いつものセックスより不潔だというわけではありません。ただいつもより少し赤い色がついてしまうというだけのことです。 あなたの体には何かしら洗い流しておきたいものが付いているはずです。シャワーを浴びながら性行為を行ったのでなければ、最低でも洗い流す程度にシャワーを浴びましょう。そうすれば、気持ちもすっきりします。 玩具を使った場合はそれもすぐにきれいにしましょう。長い間放置しておくと、あまり素敵な結果にはなりません。終わった後はなるべく早くすべてを清潔に洗いましょう。

english_section_name: Mastering the Mess-Free Deed


summary: 砂糖は避けましょう。 水分補給を第一に考えます。 ガムを噛むようにしましょう。

document: 砂糖を大量に摂る代わりに（疲れた時には欲しくなるでしょうが）、複合糖質とタンパク質を摂るようにします。糖分は一時的にエネルギ―を供給しますが、すぐに尽きてしまいます。その一方で複合糖質は長持ちするエネルギーを作り出し、タンパク質と共に摂ればさらに有効です。 例えば、天然のピーナツバターを塗った全粒粉のパン又はチーズを添えたフルーツを摂ってみましょう。 脱水症状は疲労を招きます。したがって、水分が十分であれば元気を保てます。一日を通して十分な水分補給を心がけましょう。  医療機関では一日に男性でコップ13杯、女性で９杯の水を飲むことを推奨しています。  果汁やコーヒーといった水以外の液体も水分摂取量に含まれます。ただし、果汁の過剰摂取はカロリー過多となり、また血糖値の急降下が生じます。そのため、摂取量を制限しましょう。また、カフェイン含有飲料は数本しか飲まなかったとしても、それが一日に摂る水分の大半を占めないようにします。 ガムのように口の中に何かが入っていると、注意力が高まります。こういった手段は、絶対に起きていなければならない会議の最中に効果を発揮します。

english_section_name: Keeping Your Energy Up With Consumables

summary: 太陽の光を上手に利用しましょう。 カフェインを摂りましょう。 眠気覚ましにはシャワーを冷温で交互に使います。

document: 部屋に差し込む太陽光のような強い光は睡眠中の体に覚醒を促す役割を果たします。戸外へ出るなり、寝室に光を取り入れるなりして目覚めの直後に強い光を浴びることで、体に一日の始まりを喚起すると共に朝を過ごすためのエネルギ―を与えます。 カフェインには活力を増進する働きがあります。またカフェインは体内の細胞に対するアデノシンの受容を抑えます。このアデノシンは細胞に睡眠を促す抑制性神経伝達物質です。カフェインは体内の細胞に目覚めを伝えて、脳の機能のスピードアップを促進します。  コーヒーや茶類、多くの炭酸飲料にはカフェインが含まれます。例として緑茶１杯は24～45mgのカフェインを含み、コーヒーでは95～200mgとなります。  一日のカフェイン摂取量は200mg（150ml程度のカップに１杯から２杯のコーヒー）以下に抑えます。 この量は体重や感度、性別によって異なりますが、一日600mg（４杯から７杯）以上は摂るべきではありません。また、カフェインの錠剤は避けましょう。極度の疲労ではカフェイン錠剤に頼りがちですが、服用は危険を伴い、時には命に関わります。  コーヒーを毎日飲むと耐性ができるので、本当に飲みたい時だけに飲むようにしましょう。 温かいまたは熱いシャワーは目覚めるというよりは眠気を誘うこともあります。しかし、シャワーの最後に冷～温～冷のサイクルで浴びれば眠気を抑える効果を得られます。体を洗ってから30秒間冷水に切り替えます。続いて同じく30秒間温水に戻します。最後に30秒の冷水に切り替えます。冷温の交互使用で血流を活発にして一日の活力を増進します。

english_section_name: Waking Up


summary: 部屋の模様替えをする　 外で花を摘む

document: 模様替えを好む人もいればそうでない人もいます。模様替えが本来苦手な人でも、暇で何もすることがないのであれば試してみる価値はあるでしょう。しばらく放っておいて散らかっていた持ち物を整理するだけでも、昔の玩具や本、その他の懐かしいアイテムなどが出てくることがあります。より大がかりなプロジェクトにとりかかりたいという人は、壁の色を塗り替えたり、ポスターや絵画を壁から掛けてみましょう。 近所の野原で、どのような種類の野花が咲いているのか見てみましょう。花を摘んでブーケを作ったり、押し花として保管しましょう。葉を乾燥させることも可能です。アート作品にしたり、飾りとして手元に置いて楽しんでも用でしょう。 私有地で許可なく花を摘まないようにしましょう。同様に計画的に植えられた花もそのままそっとしておきましょう。

english_section_name: Doing Some Decorating

summary: 夏の間の短期の仕事を探す　 ボランティアに参加する　 図書館から本をたくさん借りる　 日記をつける　 小説を書く 外国語を学ぶ

document: 仕事があれば忙しくなるだけでなく、新しい出会いと収入源を得ることができます。小売業、観光業、夏祭りといったイベント関連の仕事がこの時期頻繁に募集をかけています。 地域のコミュニティーに貢献できるというのは達成感と高揚感を伴う体験です。それだけでなく、慈善活動という大切な目的のために働いているということになります。住んでいる地域でゴミ拾いや動物保護を行っている団体や政治的な活動を行っている団体を探してみましょう。 ボランティア活動への参加は大学入試の際に有利になることもあります。ただ、単に入試のために参加したというよりも純粋に関心があって参加したほうが、面接の場や応募書類において自然に説明することができるでしょう。 読書をするといつもと違う世界を除くことができたり、他者の視線から世の中の見ることができます。特定のテーマ（例えば北欧神話、日本史、宇宙旅行）に絞り出来る限りのことを学んでみるのも良いでしょう。 もっと何かを学びたいという時は、大学のオンラインコースを受講しても良いでしょう。世界的権威の大学の中には講義をネット上に公開している所もあり、高校や中学校で受けているクラスより一段と楽しめるかもしれません。 その日の出来事振り返ったり、困難な局面を乗り越えるために日記をつける人は少なくありません。翌日の予定を書き出す人もいます。数年後こうして書き溜めた日記を読み、楽しかった夏の思い出がよみがえるかもしれません。 これは夏休みの全期間を要する大規模なプロジェクトです。本人のやる気次第でその後も続くかもしれません。まず何から手をつければ良いのかわからないという時は、お気に入りの作家の筋書きをまねてみたり、友人と一緒に取り組んでアイデアを交換しあってみましょう。 外国語を習得していると、大学入試の際に役立つということはもとより、それ以外にも様々なチャンスにつながるかもしれません。近場で通うことのできる初心者コースを探してみたり、何らかの外国語に長けている友人や家族に教えてもらえないか頼んでみましょう。あるいは、ネット上で無料レッスンやオンライン学習ツール、言語交換のパートナーなどを探してみましょう。

english_section_name: Improving Yourself

summary: 地元で開催されているイベントに参加する　 観光客の目で地元情報を調べる　 キャンプに行く　 ジオキャッシングに参加する　 屋内版バケーションを考案する　 昔からの友人に連絡する　 何か組み立ててみる

document: フェスティバル、お祭り、カーニバルなど夏の間は様々なイベントが開催されます。住んでいる地域の行事カレンダーを調べたり、近所の知り合いに何か面白そうな催しを知らないか尋ねてみましょう。コンサートホール、劇場、スタジアムといったライブイベント会場のウェブサイトや広告も目を通しましょう。 自分の住んでいる街や地域の観光向け情報やイベント告知のパンフレットに目を通し、他の都市からこの街を訪れる人は何を目的としているのか調べてみましょう。地元あるいは近隣の街で美術館の展示やメリーゴーランドがやって来る予定などが控えているかもしれません。 親しい友達や家族と一緒にキャンプ場で数日間過ごしたり、自宅の庭でキャンプを楽しんでみましょう。みんなでキャンプファイヤーを囲んだりバーベキューを行い、お化け話やスモア作りに挑戦しましょう。 GPSを使用した大規模な宝探しゲーム、ジオキャッシングを楽しむには、まずネットで開催情報を調べてみましょう。自分が住んでいる近くの地域に誰かがお宝を隠していないか探してみましょう。GPSを使用したり、地図で座標を断定したりして隠されているものを探しても、逆に何かを隠してみてもよいでしょう。 天候、移動手段の制限、あるいは、そもそもイベントがないといった理由で家に残っている場合は「なんちゃってバケーション」を自分で作ってみましょう。数人の友人を招いてお泊り会を開いて、部屋をまるで宮殿やジャングル、高級ホテルのように飾ってみましょう。いつもとは違う食べ物を用意して、ゲストには「お土産」も渡しましょう。雨が降っているのであれば、水着とサングラス姿になって、まるで正統派の夏のリゾート地に来てにいるかのような気持ちを味わいましょう。 最近親しくしている友人が全員どこかに出かけていたり忙しくしているのであれば、イヤーブック、アドレス帳、あるいはメールを活用して昔からの友人に連絡をしてみましょう。ここまでで紹介したアクティビティはどれも友達と一緒であればより楽しめるものばかりです。アクティビティに参加しなくても、近況を報告しあったり、思い出話に花を咲かせながら午後の時間を過ごすのも良いでしょう。 段ボールの家、三次元のジグソーパズルなど何でも良いので組み立ててみましょう。論理的思考が鍛えられ、辛抱強くなります。

english_section_name: Participating in Events

summary: 泳ぎに行く　 水を使った遊びで熱を冷ます　 冷たい飲み物やデザートを作る　 屋内でくつろぐ　 日没の時間帯にはゲームをする

document: 夏に高温になる地域に住んでいるのであれば、泳ぎに行くと楽しめるだけでなく暑さしのぎにもなります。家族や友達と海辺やプールに行きましょう。マルコ・ポーロやシャーク・アタックといった水場に最適なゲームも楽しみましょう。その他、泳ぎの速さを競ったり、グループでウォーターポロをプレイしてみましょう。 泳ぎに行くことができなくても水を使った遊びは可能です。水着や濡れても構わない軽めの服に着替えましょう。そして夏バテ気味の友達を見つけて次のような遊びを一緒に楽しんでみましょう。  芝生のスプリンクラーをONにして、鬼ごっこやかくれんぼ、レッド・ローバーなどで遊んでみましょう。 水合戦も試してみましょう。水風船を作ったり、100円ショップで売られているような安価な水鉄砲、あるいはガーデニング用のホースなどを用意しましょう。これは1回限りの遊びとしても、サバイバルゲームの様に真剣にプレイしても楽しめるでしょう 冷たい飲み物やボウルに入ったアイスクリームは暑い季節に最高です。さらに、こうしたメニューを手作りできれば、良い時間つぶしにもなるでしょう。  自家製アイスクリームを試してみましょう。塩と氷を用いた基本の方法で作っても、よりクリーミーでコクのあるタイプのレシピを試しても良いでしょう。 アイスキャンディーを手作りし、夏の間は冷凍庫に常備しておきましょう。 自家製ジンジャーエールやレモネードも欠かさないようにしましょう。 氷キャンディーを作りましょう。コップの中に冷水を入れ、使い捨てのストローあるいはスプーンも立てて置きましょう。2時間ほど冷凍庫に入れておきます。取り出して冷たい間に食べてしまいましょう。 日陰になっていて涼しい場所を見つけたり、 薄手のシーツで隠れ家を作ったりして日差しを避けましょう。扇風機もつけて、お供に本を1冊選び、日中の最も暑い時間帯をしのぎましょう。 縫物や一人でできるトランプ遊び、カードゲーム、映画や音楽鑑賞も屋内のリラックスした時間に最適です。 日が落ちてくると気温も下がります。こうした時間帯は友人を集めて、かくれんぼ、それに似たサーディーン、かたち鬼、旗取りゲームなどを広い庭や公園で楽しみましょう。夕方になっても依然として体を動かすには暑すぎる場合は、外にテーブルを出してカードゲームやボードゲームを楽しみながら涼しくなっていく空気を感じましょう。  風が吹いても飛ばないボードゲームを選びましょう。カルカソンヌやTikal、あるいはブロックスなどが向いています。 これらは比較的よく知られているので、チェスやチェッカーを取り扱っている店舗であれば、ほとんどの場合購入することができます。あるいは、どのようなボードゲームでもマグネットを使用していうタイプであれば、この問題は簡単に解決します。 ラウンドの中で何度も小さな勝負を行う仕組みのハーツもまた風の強い屋外でも遊べるゲームです。ただし、トリックを抑えるために石などの重しを用意しておきましょう。

english_section_name: Having Fun in Hot Weather

summary: 新しい趣味を始める　 スポーツをする　 映画を制作する　 ポッドキャストを配信する　 工作プロジェクトを考える　 複雑なゲームを攻略する　 料理を学ぶ

document: ずっとやってみたかったけれど自分には無理だと思っていたことはありませんか？夏休み中の自由な時間を活用して挑戦してみましょう。下記のアイデアも参考にしてみましょう。  楽器を習う。  歌やダンスを始める。 写真や編み物といった新たなアートに挑戦する。 暑さに対応できるのであれば屋外で行うスポーツに適した季節です。まだ好きなスポーツが見つかっていない人は、これをチャンスに色々と挑戦してみましょう。  友達を誘ったり講座に参加するなどしてサッカー、バスケットボール、フィールドホッキー等を楽しんでみましょう。  サーフィン、ゴルフ、テニスといった1～2人で楽しめる種目も試してみると良いでしょう。 友達に声をかけて映画のアイデアを出し合ってみましょう。サイエンスフィクションでも料理コンテストのようなスタイルでも、音楽のPVでも、内容に制限はありません。プロジェクトとして正式に開始するのであれば、絵コンテ、衣装、エキストラ募集、映像編集といった色々な準備作業に数週間を要することもあります。 複数の短編映像を制作してみても良いでしょう。出来上がったらYoutubeチャンネルを立ち上げることも可能です。 録音用ソフトウェアや機材を使用して自分だけの番組を作ってみましょう。音楽、ユーモア、インタビュー、CM、空想あるいは実際のニュースに関するコメントなど、いくつか取り扱ってみたい内容を書き出してみましょう。 美術工芸もまた時間と忍耐を要する作業なので、学校に行っている期間はなかなか着手できなかったかもしれません。つまり夏休み中のプロジェクトとして理想的です。下記のアイデアを参考にしましょう。  紙でハートを作ってみましょう。大切な人にメモを渡す際に使うことができます。正方形の折り紙を使用して、よりおしゃれに作ることもできます。折り紙であればハート以外にも様々なものを作って楽しむことができます。 レインボークレヨンを作ったり、クレヨンを熱くなった石の上に溶かしてアートに挑戦してみましょう。  スライム やプレイ・ドーを作ってみましょう。独特の手触りを利用していたずらをしても、シンプルに手元で遊ぶだけでも良いでしょう。 ソーラーバルーンを作りましょう。このような太陽光を利用した風船は1日の飛行距離が何百キロにまで及ぶだけでなく、作るのも簡単です。 一生かけても習得できそうにないゲームがあったかもしれません。夏休みは、こうした中から1点選び腕を上げるのに最適です。ブリッジ、チェス、あるいはマジックやスタークラフトII等は国際的なトーナメントも開催されていて、勝者には豪華な報酬が授与されます。 これまで料理ができなかった人や、あまり得意でなかった人は夏休みの機会を利用して学びましょう。インターネット上には無数のレシピが公開されているほか、図書館や本屋さんで料理本を調達しても良いでしょう。下記を参考に、簡単なレシピから徐々に慣れていきましょう。   さわやかなスムージーを作りましょう。 複数の異なる組み合わせを試して、時に材料で冒険をしてみましょう。冷たく爽やかな夏の飲み物として、または「謎の飲み物」として友達にすすめることもできます。 チョコレート・ピーナツバターパフェもおいしいデザートです。 手作りのフムスをクラッカーにつけて楽しみましょう。余力のある人は自家製パンを焼いてみても良いでしょう。

english_section_name: Having Fun with New Interests

summary: 自己流の美容ケアをする　 クローゼットを整理して新しいテイストを取り入れる

document: ヨーグルトやアボカドといった自然な材料を利用したレシピは多数存在しています。キッチンの戸棚にある材料をもとに、自分だけのスパをお手軽に楽しんでみましょう。 持っている服を整理し、今後着る可能性が低いものやサイズが合わないものを脇に寄せましょう。友人を数名に声をかけ、要らなくなった服を持ってきてもらうよう頼んでみましょう。こうして衣料品を交換しあったり、ガレージセーフを開催して売り上げを今後の軍資金にあてると良いでしょう。

english_section_name: Having Fun with Grooming


summary:
スカーフを肩にかけ、片側が少し長めになるように位置を調整する
 長いほうを首に1回巻く
 首元のループを調整し両端を整える

document: 両端は位置を揃えても、少しずらしても良いでしょう。

english_section_name: The Modern One Loop

summary:
スカーフを肩からかけ、片側が少し長くなるように調節する
 長いほうを途中まで首に巻く

document: つまり背中でぶら下がっている状態になります。

english_section_name: The Quick Toss

summary:
スカーフを肩にかけ、片側が少し長くなるように調節する
 長いほうを手に取り首に1回巻く
 巻いたほうの端を手に取り、上の角を持つ
 この角の部分を首の横の位置で輪にしまう

document: 上手くいくと、ぶら下がっている部分が滝（ウォーターフォール）の様に見えます。

english_section_name: The Waterfall


summary: 1回目をよく乾かしてから2回目を塗る

document: ほぼすべてのネイルは2度塗りが基本です。3度塗りが必要なものもあります。1度に厚く塗るよりも、薄く数回塗った方が断然きれいで失敗のない仕上がりになります。ネイルは、1度塗るたびに完全に乾かす必要があります。ネイルのブランドによって5分から10分間かかるでしょう。  2回目も1回目と同じように塗ります。初回と同じように慎重に塗りましょう。焦って、急いで終わらせようとするとせっかく塗った1回目のネイルも台無しにしてしまうかもしれません。2回目も完全に乾くまで待ち、3回目を塗るかどうか決めます。 お分かりのように、ネイルを塗る作業は非常に時間がかかるもので、きちんと塗るには30分から1時間はかかります。そのため、おやつを用意する、トイレを済ませておく、テレビをつけておくなど、塗り始める「前」にきちんと準備をすると、乾燥を待つ間退屈せずにすみます。

english_section_name: Applying Color

summary: フレンチネイルに挑戦する

document: フレンチネイルはナチュラルなピンクやピーチのネイルの先端に明るい白を乗せたデザインです。非常に洗練された雰囲気のデザインで、少し練習すれば自分でもできるようになります。  一般に考えられているのとは逆に、先端部分の白は先に塗ります。市販されているフレンチネイルセットの白いネイルを使います。こういったセットには先端の白いラインを完璧に仕上げるためのガイドテープが入っていることがあります。テープがない場合は、絶対に手が震えないような、確かな腕前が必要です！ 先端を塗り終え、完全に乾いたらナチュラルカラーのネイルを白いネイルの「上から」重ねて塗り、透明なトップコートを塗って仕上げます。

english_section_name: Adding Designs


summary: 品位を落とさない　 人前で後悔するような行動を取らない　 強い感情に対処する　 間違いを認める　 自分を大切にしてくれる人と接する　 謙虚になる

document: 自分を大切にしたいなら、自分の面目を潰すような行為は止めましょう。特に、人前で恥を晒すのは避けましょう。自分を笑うことと、「今日は、ものすごく太って見えるわ」「誰が私なんかと、話したいと思うかしら」などと否定的な言葉を口にすることは、全く別物です。自分自身を貶すような態度を取れば、「自分を貶せ」と、他人を煽ることになります。 自分について否定的な考えが浮かんだら、声に出さずに、書き留めましょう。声に出してしまうと、それ真実だと考えてしまいます。 自分を誇れるような行動をとる努力をしましょう。単に、くだらない冗談を言ったり、場当たり的に、人の気を引く態度をとるだけではありません。例えば、人前で酔っ払う、だらしなく振る舞う、人の注意を弾こうと酒場で誰かに話しかける、といった行為を控えることです。 一貫したイメージを維持しましょう。夜のパーティーの席で、電気スタンドの傘を頭につけて踊り回る姿を見せれば、クラスで一番賢い人として、尊敬の念を抱いてもらうのは難しいでしょう。 時々であれば、冷静さを失うことがあっても仕方ありません。しかし、些細な事で、頻繁に取り乱す傾向があるなら、日常生活で起こる小さなストレスを、より効率的に対処して、自尊心を守りましょう。落ち着けるように散歩に出かけ、深呼吸をして、冷静さを取り戻したら元の場所に戻りましょう。人生の色々な問題に対処する場合には、感情が高ぶっている時を避け、冷静な時を選べば、状況を明確に把握することができるでしょう。また、毎日の出来事をきちんと処理できる自分にも満足でき、結果的に、自尊心を高めることができます。 怒りを感じたら、その場を離れ散歩に出かけましょう。新鮮な空気を吸う、または、友達に電話をして気分を落ち着かせましょう。瞑想をしたり、日記をつけるのも良いでしょう。また、友達に打ち明けるのも選択肢の１つです。 自分を心底大切にしたいと思うなら、おかした間違いを素直に認められなければなりません。失敗したら、申し訳なく思う気持ちを表して、二度と同じ間違いをしないように努めると、周りの人に伝えましょう。自分の行動に責任を取り、過失を償うための努力を最大限に行えば、仮に事が完璧に進まなかったとしても、できうる限りの努力をしたと実感できるため、過失への後悔の気持ちを忘れて前進することができ、自尊心を持てるようになります。自分自身を大切にし、また周りの人にも敬意を払い、「自分は人間だから間違えることもある」と、認められるようになりましょう。 自分の間違いを認めれば、人から更に大きな尊敬の念を抱かれ、厚い信頼を寄せられるでしょう。 自分に嫌悪感を抱かせる人と接すると、自尊心が低下します。なぜなら、彼らの言葉だけでなく、心の底では、彼らと付き合っている自分に嫌気がさして、不愉快な気持ちになるためです。自分や世の中のことを前向きに考えさせてくれる人、自信を持たせてくれる人、また、時間をかけてあなたの話を聞いてくれる人、気持ちの整理をするのを手伝ってくれる人を探しましょう。 これは、人間関係にも当てはまることです。自分には価値がない、という気持ちにさせられる人と付き合っていれば、真の自尊心を持つことは、ほとんど不可能です。 これまでの成功や業績を自慢すれば人から更に好かれる、と思う人がいますが、このような自慢話をすると、逆に、精神的に不安定な人間だという印象を与えます。敬意を持って接してもらいたいなら、高慢な態度を避け、謙虚な姿勢でいましょう。人は自然に、あなたを素晴らしい人だと思うようになります。

english_section_name: Being Good for Yourself

summary: 自分自身を知る　 自分を許す　 自分を受け入れる　 自信をつける 前向きな姿勢 周りの人に歩調を合わせるのを止める　 羨む気持ちを捨てる　 自分の選択を信じる　 批判の対処方法を学ぶ　 他人の言動に動揺しない

document: 自分自身を理解すればするほど、また、自分の特徴を理解し、その良さが認識できるようになればなるほど、自分自身を尊重することができるようになります。まず、自分の行動の指針となる考え方、自分の個性、特別なスキルを考えましょう。自己発見のプロセスは、非常に楽しい旅だと言えますが、かなりの時間を要します。しかし、発見できた直後には、時間を費やして見つけるだけの価値はあったと、実感できるでしょう。  自分に取って大切な物事、人、感情、アクティビティーを書き出しましょう。あなたがどのような人間か、また、人生で必要とするものは何かを理解するのに役立ちます。  色々なアクティビティーに挑戦しましょう。そのプロセスで、自分の好き嫌いを知ることができます。  日記を書きましょう。99歳の自分と会話をしている自分を想像して、人生でどんなことに焦点を当てるべきかを尋ねてみましょう。「書くのを避けたい事柄」といったタイトルを付けてから、書き始めましょう。そうすれば、自分自身との正直な会話を展開することができるでしょう。  自分とデートしている自分自身を想像しましょう。行ってみたいと思っている新しいレストランに行ってみましょう。そうすることで、自分の正直な気持ちや、考え方を再認識することができます。 自身を尊重したいと思っているなら、全く自慢にはならない過ちをおかした自分自身を許すことが必要です。間違いをおかしたことを認め、必要であれば関係者に謝罪して、前進することが必要です。間違った決断を下したことや、人を傷つける言葉を放ってしまったことを取り上げて、過度に自分を責めれば、前には進めません。人間は過ちをおかすものです。また、過ちによって、色々なことを学ぶのも事実です。過去の過ちを認め、自分を許しましょう。 飾らない自分を受け入れ、好きになり、ありのままの自分で心地良いと思えるようになりましょう。しかし、それは「自分は完璧な人間だ」と考えることではありません。自分を受け入れるということです。自分の好きなところに満足し、完璧ではない所や、変えられない部分に対して、「それで良い」と思う努力をすることです。 10 kg痩せられれば、自分を好きになれる、という考え方は避けましょう。今の自分を好きになるように努めましょう。 努力をする　ありのままの自分、外見、自分の振る舞いや行動などに満足できなければ、自分を尊重することは難しいでしょう。真の自信をつけるには、相当な努力が必要ですが、毎日簡単なことを少しずつ実行することで、自信がつくようになるでしょう。  前向きなボディランゲージを使い、良い姿勢を保ち、笑顔を絶やさず、１時間ごとに自分の長所を３つ考えるようにしましょう。 人から褒められたら、素直に受け入れて「ありがとう」と返しましょう。 を維持する　前向きな姿勢が人生の成功を左右します。また、自分自身に対する考え方も同様に、人生の成功に大きく影響します。事が上手く進んでいない時にも、いつかは、必ず良い事が起きると、信じましょう。毎日の生活、また、毎日の生活がもたらしてくれる、全ての事に満足しましょう。全てを否定的に捉え、あらゆる状況において最悪の事態ばかりを想像していると、自分を好きになれず、また、自分に相応しい自尊心を持つこともできません。 例えば、仕事に応募したら、「私がこの仕事に就けるはずがないわ」などと言ってはいけません。「その仕事に就けたら、きっとやり甲斐を感じるわ。たとえ面接に呼ばれてなくても、応募したことに自信を持とう」と自分に言い聞かせましょう。 自尊心が欠落している理由の１つに、友達は皆、結婚が決まっているのに自分1人だけ独身だ、と思って悲しく感じる、あるいは、他の人に比べて稼げないので能力的に劣っているのでは、と不安に思う、などが挙げられます。自分の行動の基準になるものを固持し、成し遂げたいと思う目標に向かって努力しましょう。フェイスブックの友達を印象付けるために行動を起こしたり、自慢できる機会を作ることに、時間を費やすのは止めましょう。他の人たちの真似をするのではなく、自分がしたいことで成功を収めることが、何よりも素晴らしいことです。 他の人が持っているものを羨むのを止めて、自分が本当に欲しいものを手に入れられるように、努力してしましょう。人を羨む気持ちは、苦痛や恨みへと発展し、益々自分を嫌いになり、自分以外の人間になりたいという願望が強くなります。羨む気持ちを捨て、自分を幸せにするものの獲得を目指して、努力しましょう。 自分自身を尊重するには、まず、自分の下した決断を信じましょう。自分の信念を固く信じ、自分自身を理解し、何が自分を幸せな気持ちにするのかを知る努力しましょう。自分にとって良い決断を下したら、自分にご褒美を与え、どんな困難に直面しようとも、その決断を最後まで守り抜きましょう。 必要であれば、周りの人にアドバイスを求めましょう。よりバランスのとれた観点で物事が判断できるでしょう。自分自身を疑う、自分の行動が間違っていたのではと考える、また、別のことをすべきだったと後悔するのは、避けましょう。 真の自尊心を持つには、自分自信を正しく理解することが大切です。建設的で役に立つ意見や批判をもらったら、内容をきちんと吟味しましょう。自己改善に役に立つかもしれません。人からの建設的な意見は、より良い自分になるための手助けになります。  彼氏から「僕が話をしたのは、君に話を聞いてほしかったからなんだ。もっと熱心に聴いてほしかったな」と言われたり、上司から「報告書はもっと注意して書くべきだ」と言われることがあるかもしれません。 逆に、意地悪から、また、あなたを傷つけようという意図から人が意見を言う時には、取り合わないようにしましょう。時として、真実を厳しく指摘されているのか、単に意地の悪いことを「優しく」言われているのか、判断がつかない場合があります。これらの意見は、正当に、かつ慎重に考えましょう。 非常に難しいことかもしれませんが、自尊心や幸福感は内側から起こるもので、他人に作られるものではありません。確かに、褒められたり報酬を与えられれば、嬉しくなりますが、１日の終わりに感じる幸せや満ち足りた気持ちは、自分の内側から生み出されるものです。他人に自分自身を定義させたり、肩身の狭い思いを強いられてはいけません。また、他人の言葉に影響を受けて、自分の信念を疑ってはいけません。自分自身を大事にしようと思うなら、自分の下した決断を信じ、自分を嫌う人には嫌わせておく、という姿勢を学びましょう。 他人の意見を聞いて、決心が揺らぐ、あるいは、下した決断をもう一度考える、という態度を常に示していると、強い信念の持ち主だとは思われません。心の底から確信できるものが見つかれば、周りの否定的な人たちの言動に、動揺しなくなります。

english_section_name: Getting in the Right Mindset

summary: 自分に敬意を払う　 自分の体を大切にする　 改善すべき点に焦点を当てる　 より良い自分になる

document: 私たちは、大切な人には夢にもしようと思わないことを、自分自身にしてしまうことがあります。最後に友達を醜い人呼ばわりした日、人に向かって力が足りないと言った日はいつですか。また、夢を追いかけている人の気持ちを削ぐような真似をしたのは、いつが最後でしたか。自分なりに「尊敬の念を持って人に接する」とはどういうことかを、理解しているはずです。自分の理解通りに、その考え方を自分自身に当てはめて、実行しましょう。どんなに落ち込んでも、自分自身を侮辱する行為や、傷つける態度をとってはいけません。そのような振る舞いをすれば、益々、不愉快な気持ちになるだけです。本質的に自分に敬意を払うとはどういうことかを、いくつか例を挙げて説明しましょう。  何でもかんでもクレジットカードで支払うなど、借金を先送りするのは避けましょう。最終的には全額を払わなければならないため、将来の自分に借金を背負わせることになります。 自分が本当に欲しいものを否定せずに、自分に正直になりましょう。 他人の意見をそのまま鵜呑みにするのではなく、自分自身の知識源を開拓し、自ら調査をして、自分のことは、自分で考えるようにしましょう。 体を健康な状態に保つ努力をすれば、体の調子が良くなるだけでなく、自尊心を持っている自分も実感できるでしょう。また、自分の体を尊重するということは、あるがままの自然な形をけなさない、ということも意味します。体を引き締め、健康的な体を維持する努力はしても、自分でコントロールが効かないものを激しく避難してはいけません。自分が変えられるものや、改善できるものに焦点を当てましょう。より良い自分になる為の努力は、晴れやかな気分になれるからであって、素の自分に満足できないからではありません。 ジムに通って、スリムで健康的な体になれば自動的に自尊心が高まる、ということではありません。体のケアもせず、外見も気にしなくなれば、自尊心を失うことになるのだと、覚えておきましょう。 自分自身を尊重するということは、自分は完璧な人間で、改善すべき点など何１つない、と考えることではありません。自分自身について変えられない点を認めて受け入れ、改善できる点に取り組むという姿勢を意味します。自分自身について考える時間をとり、最も改善したいと思う点を考えましょう。聴く力を改善したいと思いますか。毎日の小さなストレスに対処するスキルを学びたいと思いますか。あるいは、自分のニーズを犠牲にせずに周りの人を幸せな気持ちにするには、どのようにして、その両方のバランスを取れば良いのかをマスターしたいですか。  改善したい点が見つかったら即、実行に移せるように計画を立てましょう。自尊心の高い人間になれるでしょう。改善したい点をリストにしましょう。また、改善が実感できたら、どんなに小さな進歩でも、書き留めましょう。改善の度合い関係なく、書き留めることが大切です。 もちろん、振る舞いや行動パターンを変え、それに関わる考え方や気持ちの持ち方も変えるのは、１日や２日ではできません。また、固い決意と、やり抜く意欲も必要です。しかし、自分が尊敬できる人になれるように最初の一歩を踏み出せば、自分が自分であることに、より大きな自信が持てるでしょう。 自分改善とは、新しいことに挑戦し、新たな可能性を信じて努力をすることです。 自分改善を実践するための方法として、例えば、ヨガのクラスをとる、ボランティア活動をする、大切な年配の人から色々なことを学ぶ、ある状況を様々な角度から考えられるようにする、ニュースを読む、新しいことを懸命に学ぶ、などが考えられるでしょう。

english_section_name: Taking Action with Yourself

summary: 他人を尊重する　 他人から失礼な態度を取られたら、それを阻止する行動を起こす　 非暴力コミュニケーションの取り方を学ぶ　 自分を肯定的に受け入れるために他人を頼り過ぎてはいけない　 他人を許す

document: 自分自身を大切にしたいと思うなら、まず周りの人を尊重することから始めましょう。経験豊富な人や、多くのことを達成した人だけではなく、あなたを傷つけた人は別として、地球上の全ての人を尊重できるように努めましょう。もちろん、尊敬に値しない人もいるでしょう。しかし、大切なことは、上司でも、スーパーマーケットのレジの女の子でも、自分が接して欲しいように、人に接する努力をすることです。他人を尊重するにはどうすべきか、その方法をいくつか紹介しましょう。　  人に対して正直でいる。 人を傷つけない、侮辱しない、人の物を盗まない。 人の話を聴き、意見を考慮する、彼らの話を遮らない。 自尊心のある人は、他人からの軽蔑的な態度を許しません。また、失礼な人とは交わらないでしょう。当たり前のように思えますが、実際には、軽蔑的な態度を取られても、その度合いに関わりなく受け入れてしまっている場合が、たくさんあります。その理由として、相手を「その程度の人間なのだ」と思って我慢する、その相手との付き合いを諦めたくない、または、自分を責める傾向が強く、自分は尊敬されるに値しないと考えている、などが挙げられます。最低限の敬意を持って扱われていないと気づいたら、自分のために立ち上がり、相手に対して失礼な態度を改めて欲しいと要求しましょう。  失礼な態度を取り続ける人とは、付き合わないようにしましょう。侮辱されても、その人を大事に思っているなら、背を向けるのは簡単ではありません。しかし、「自分に侮辱的な態度を取る人でも付き合いを続けてしまう」という悪い癖を断ち切れば、一気に、自尊心が高まるでしょう。 人に操られたり、コントロールされていることに気づく努力をしましょう。自分に近い人から侮辱されるのは辛いことです。特に、コソコソと微妙なやり方で、長い間侮辱され続けたら、とても悲しくなるでしょう。 失礼な態度をとる相手に対峙する時には、前向きで生産的なコミュニケーションの指針に沿って、話し合いをしましょう。  相手に対して怒鳴る、侮辱する、などの手段に頼ってはいけません。そのような態度は、会話を批判の応酬にさせ、生産的な話し合いができません。 自分の気持ちを確かめましょう。自分が感じたこと全てに対して責任を持ち、自分の気持ちに正直になりましょう。 ある状況で自分が必要なもの、欲するものをはっきりと言いましょう。「自分について、より良いイメージを抱く必要がある」「自分に対する否定的なコメントは聞きたくない」などと、自分に言い聞かせる必要があるかもしれません。 交際している恋人や、付き合っている友達を失いたくないばかりに、自分のニーズを犠牲にしたり、相手の言いなりになってしまうことがよくあります。自分の意見よりも、相手の意見を大事だと考えてしまうのでしょう。また、自分が必要とするものを度外視して、人の要求に気を留めるのは、自尊心の低さを表す典型的な兆候です。まずは、自分の考えに自信を持ち、自分のニーズを最初に満たすように行動を改めましょう。自分の幸せは他人に頼らずに掴む、ということを学びましょう。  まず、自分がコントロールできるもの、できないものを見極めましょう。例えば、人の行動はコントロールできません。他人に影響を与えることはできるかもしれませんが、人の行動そのものをコントロールすることは不可能です。また、天気もコントロールできません。しかし、コントロールできるものもあります。例えば、好ましくない状況下でも、人に対する自身の反応はコントロール可能です。また、自分の感情もコントロールできます。 また、上手に様々な対人関係に対処できるように、行動を起こすこともできます。例えば、より断定的な態度を取るように努める、健全な心の境界線について学び、その実践の仕方や、維持する方法を学ぶ、などが考えらます。これらを学習することで、健康的な振る舞いが習慣化し、人から尊敬の念を抱かれる存在になり、結果として、自尊心を高めることができるでしょう。 自分を大切にしたいのであれば、自分を不当に扱った人を許す努力をしましょう。彼らと親友になる必要はありません。ただ、心の中で彼らの行動を許し、前を見て進む努力をすることです。長い間恨みや、腹立たしさなどを抱えたままでいると、物事を明瞭に考えることができず、過去に囚われて、今を生きることができません。前進できるように、人を許す努力をしましょう。  言い表せない程、傷つけられた経験があるとしても、その出来事そのものや、傷つけた本人を忘れて、前に進みましょう。いつまでも、怒りや恨みを抱えていてはいけません。 他人を許すという行為は、自分が自分自身に贈るプレゼントです。また、自分を癒すための行為でもあります。少しの間であれば、怒りを抱いたとしても、大きな問題にはならないでしょう。しかし、長い間怒りを抱えたままでは、生活に支障をきたし、幸せが掴みにくくなります。周りの人から大事にされていない人は、その腹いせに、他人を不当に扱う傾向があります。あなたよりも、不幸な人たちなのかもかもしれません。ですから、自分のためにも彼らの失敗や罪を許しましょう。許すことで、多くのメリットがあるでしょう。

english_section_name: Interacting with Others


summary: 露地に植えるか、鉢に植えるかを決めます。 ブーゲンビリアを植えます。

document: ブーゲンビリアは比較的高温で湿度の低い場所を好みます。一年中屋外で育てるには、霜の降りない暖かい土地が適しています。寒くて雨の多い土地でも鉢植えにして冬は室内で育てれば、ブーゲンビリアを楽しむことができます。  ブーゲンビリアの栽培には、夜は16℃を下回らず、日中は38℃を上回らない温度が最適です。 ブーゲンビリアは地下室や弱い光の下でも越冬できます。 ブーゲンビリアの根鉢と同じ位の深さの穴を掘ります。根の成長を助けて、開花を促す効果があるリン酸を多く含んだ肥料を穴にまきます。ブーゲンビリアを鉢から持ち上げて取り出し、根を軽くほぐしてから根鉢を水で湿らせて穴に入れます。根元の周りの土を軽くたたきます。  ブーゲンビリアをトレリスや壁に這わせる場合は、その近くに植えましょう。成長に合わせて枝をやさしく巻きつけて誘引します。 ブーゲンビリアは湿った土を嫌うので、鉢に植えるときは水はけを良くするための穴がたくさん開いている鉢を選びましょう。

english_section_name: Planting Bougainvillea

summary: 定期的に肥料を与えます。 ブーゲンビリアを誘引します。

document: 開花を促すために数カ月ごとに肥料をあげましょう。肥料のやりすぎは育ちすぎの原因になります。ブーゲンビリアが大きくなりすぎるときは、肥料の量を減らしましょう。  定期的な肥料の散布には、移植時に与えた高リン酸の肥料ではなく、一般的に窒素、リン酸、カリウムの割合が同程度または2：1：2の肥料が使われています。有機肥料や遅効性の肥料が効果的です。  少なくとも年に一度、春の初めに一年の成長を助ける肥料を与えましょう。 壁やフェンスなどをブーゲンビリアで覆うには支えが必要です。垂直な面に対してブーゲンビリアを植えるときは、針金やひもを何列か側面に取り付けます。ブーゲンビリアの枝をその列の後ろに均等な間隔ではさみ込みます。壁がブーゲンビリアで覆われるまで、成長に合わせて枝を調整します。

english_section_name: Caring for Bougainvillea


summary: ターミナル画面を開く　 Telnet接続を開く

document: ターミナル画面の開き方はWindowsとMacで若干異なります。  Windows（全バージョン）：⊞ Win+Rを押して［cmd］と入力し、↵ Enterを押します。 Mac：［アプリケーション］をクリックして、［ユーティリティ］を選択します。続いて、［ターミナル］のアイコンをダブルクリックします。 Launchpadに［ターミナル］と入力して、表示される［ターミナル］のアイコンをクリックして開くこともできます。 ［telnet mail.server.com 25］と入力しましょう。ここで、「telnet mail.server.com」は、利用しているメールプロバイダのSMTPサーバー名（例：smtp-server.austin.rr.com）で、「25」はSMTPサービスによって利用されるポート番号です。   ［220 mail.server.com］などの応答を受信するはずです。 ポート25番は、ほとんどのメールサーバーに利用されています。しかし、ネットワーク管理者によっては、465番（安全なポート）や587番（Microsoft Outlookユーザー用）などの別のポートにSMTPを設定している場合があります。ネットワーク管理者に問い合わせて（または自分のメールアカウント情報を見て）、正しいポートを確認しましょう。 ポート25番が正しいポートであることが確かであるにもかかわらず、「ポート25のホストに接続できませんでした。」などのエラーメッセージを受信した場合は、メールサーバーに問題が発生している可能性があります。

english_section_name: Connecting to the Mail Server with Telnet

summary: サーバーに挨拶する　 送信者の「ヘッダー」情報を入力する　 受信者のメールアドレスを入力する　 本文を作成する　 Telnetを終了する

document: これ以降のステップは、使用しているOSによらず同じです。［HELO yourdomain.com］と入力します。ここで、「yourdomain.com」は自分のメールアドレスのドメイン名です。「HELO」のLは1文字だけであること注意しましょう。↵ Enterを押します。  「250 mail.server.com Hello yourdomain.com pleased to meet you」などの応答（※英語）を受信するはずです。 応答がない場合やエラーメッセージを受信した場合は、［HELO］の代わりに［EHLO］を使って送信してみましょう。サーバーによっては、いずれか一方のみを受け付ける場合があります。 ［mail from:  you@server.com］と入力します。ここで、「you@server.com」の部分には自分のメールアドレスを入力しましょう。「mail from:」の後に半角スペースがひとつ入ることに注意しましょう。↵ Enterを押します。  「250 Sender OK」などのメッセージ（※英語）を受信するはずです。 エラーメッセージを受信した場合は、サーバーと同じドメインのメールアドレスを使っていることを念のため確認しましょう。例えば、利用しているメールサーバーからは、「yahoo.co.jp」のアドレスでメールを送ることができない場合があります。 ［rcpt to: friend@friendsdomain.com］と入力します。ここで、「friend@friendsdomain.com」には、実際の受信者のメールアドレスを入力しましょう。↵ Enterを押します。   「250 OK – MAIL FROM you@yourdomain.com」という部分を含むメッセージ（※英語）を受信するはずです。 エラーメッセージを受信した場合は、受信者のメールアドレスがブロックされている可能性があります。 本文の書式を整えてメッセージを送信するには、いくつかのコマンドを入力する必要があります。   ［data］と入力し、↵ Enterを押します。 次の行で、［subject:  test］と入力し、↵ Enterを２回押します。「test」の部分には、任意の件名をを入力しましょう。 本文を入力します。入力が終わったら↵ Enterを押します。  .（ピリオド）をひとつだけ入力して文章を完了し、↵ Enterを押します。すると、メッセージが受領されたまたは受領待ちであることを伝えるメッセージを受信するはずです。このメッセージの内容はサーバーによって異なります。 何らかのエラーメッセージを受信した場合は、それをメモしてメールプロバイダに問い合わせましょう。 ［quit］と入力し、↵ Enterを押します。

english_section_name: Sending Your Message


summary: エッグリプレーサーを使用する　 卵が主役の料理には豆腐を用いる　 マッシュポテトをつなぎ代わりにする　 柔らかめの豆腐を乳化剤として用いる　 ターメリックで卵風の色をつける

document: 代用卵でなくエッグリプレーサーを用いましょう。代用卵にはいくらか卵が含まれていることもあります。エッグリプレーサーはスクランブルエッグといった卵が主役の料理で卵の代わりとして用いることができます。  「Ener-G Egg Replacer」は海外で人気のあるヴィーガン対応食材です。健康食品店などで取り扱っていないか探してみましょう。 製品のパッケージに記載されている使用方法に従いましょう。一般的にエッグリプレーサーは水と合わせて材料に加えます。 「Egg Beaters」や「Bettter'n Eggs」といった製品は代用卵で、卵が含まれています。使わないようにしましょう。 豆腐は朝食のスクランブルエッグ、キッシュ、カスタードなどを作る際に卵の代わりとして活躍します。まず豆腐を崩して滑らかなピューレ状にします。固まりが残らないよう整えましょう。卵1個あたり、110ミリリットル分用意しましょう。  絹豆腐といった柔らかい豆腐を用いましょう。硬めの豆腐を用いるとよく混ざりません。 表面に焼き色がついていないもの、味がついていないものを購入しましょう。 豆腐は卵の様にふんわりとした出来上がりにはなりませんが、食感は似ています。 マッシュポテトはでんぷんが多く含まれているので、ミートローフ、ベジタリアンローフやベジタリアンバーガーのつなぎとして役立ちます。30グラムのマッシュポテトで卵1個分に相当します。 マッシュポテトは自分で作ることができますが、牛乳などを混ぜてつくるインスタントマッシュポテトを用いても良いでしょう。 豆腐にはレシチンが含まれていて、乳化剤として作用するのでマヨネーズ、ランチドレッシング、オランデーソースの代わりとして用いることができ、ヴィーガン料理もとろみがつき食べやすくなります。柔らかく味のついていない豆腐を選びましょう。硬い豆腐、味のついた豆腐、あるいは焼き豆腐などは使わないようにしましょう。 110ミリリットル分のピューレ状の豆腐で卵1個分となります。 ヴィーガン対応のスクランブルエッグを作る場合は、ターメリックを使うと綺麗な色がつきます。また、ピリッとした風味が加わります。  豆腐あるいはその他の卵代用品に一つまみ加えると黄色になります。 ターメリックを加えたら、しっかりとかき混ぜましょう。

english_section_name: Replacing Eggs in Main Dishes

summary: 卵1個あたり30グラムのバナナピューレで代用し、しっとり感を与える　 リンゴピューレを用いてしっとり感、密度、甘味を加える　 マフィンやパンの場合は卵1個あたり43グラムのカボチャで置き換える　 重曹と酢を活用する　 ベーキングパウダーと植物油でたねの膨らみを助ける　 卵白を粉末寒天で置き換える　 市販のケーキミックスを用いる場合は卵を炭酸飲料で置き換える　 細かい粉末状のフラックスシードやチアシードでナッツ風味を加える　 粉末系の食品が好きでない人は極力使わないようにする

document: バナナはマフィン、パン、ケーキといった甘いものを作る際の卵の代わりとして最も人気のある食材の1つです。バナナ半本で30グラム分のピューレが出来上がります。 バナナを用いることで全体の味が変わります。そこで、バナナ風味のマフィンやパンが好みであるという前提で加えるようにしましょう。バナナが好きでない人は、より味の主張が弱い食材を選びましょう。 リンゴピューレはブラウニーやチョコレートケーキとよく合います。チョコレートの風味によってリンゴソースの味が程よく隠れます。卵1個あたり43グラムのピューレで置き換えましょう。 リンゴ、あるいはその他の果物を用いたピューレを用いると、ずっしりとして密度の高い食感になります。ピューレ30グラムあたり小さじ1のベーキングパウダーを加えると、より軽くふんわりとした食感に仕上がります。 カボチャもまた特徴的な風味を残すので、カボチャと相性のよいレシピに用いるようにすると良いでしょう。パン、マフィン、スパイスの入ったケーキなどは、カボチャのしっとりとした食感や味と相性が良いだけでなく、カボチャがつなぎの役割を果たします。 カボチャは必ずピューレ状にして、塊が残っていない状態で用いましょう。 卵1個あたり、大さじ1の酢と小さじ1の重曹を混ぜ合わせたもので置き換えましょう。重曹を加えることで、こんがり黄金色の暖かみのある焼き上がりになります。 重曹が材料に含まれている酸（例えば酢、バターミルク、クリームターター）に反応することで、二酸化炭素が発生し、たねが膨らみます。 卵1個あたり、大さじ2の水、大さじ1の植物油、さらに小さじ1のベーキングパウダーを混ぜ合わせたもので置き換えましょう。しっかりと泡立て器でかき混ぜます。ベーキングパウダーを使うことで、より軽いふんわりとした食感に仕上がります。 大さじ1の粉末寒天、同じく大さじ1の水を混ぜます。泡立て器でかき混ぜてから冷蔵庫で休ませます。再び泡立て器でかき混ぜたら準備は完了です。これが卵1個分の卵白に相当するので、必要に応じて量を調整しましょう。  寒天はアガー、日本のアイシングラス、セイロンモスとしても知られています。 寒天は動物性食品を含まないのでゼラチンの代わりとして使うことができます。 これは必しも健康的な代用品ではありませんが、たねの発酵を助け独特な風味を加えます。350ミリリットル缶1本で卵3個の代わりになります。炭酸飲料を用いる場合は、水っぽくならないようにレシピに含まれている油を省きましょう。 炭酸飲料は味や作るケーキとの相性の良さで選びましょう。例えば、バニラ（プレーン）味のケーキミックスであればオレンジ味の炭酸飲料混ぜるとオレンジ味アイスクリームのような風味になります。ジンジャーエールはスパイスを含むケーキによく合います。チョコレートケーキのミックスを用いる時はルートビアを混ぜると、「ルートビアフロート」味が完成します。 こうしたシード類はコーヒーミルやスパイスミルを使ってできるだけ細かい粉末状にしましょう。大さじ1の粉末状フラックスシード、あるいはチアシードを大さじ3の水で混ぜ合わせると、卵1個分の代わりになります。水と混ぜ合わせた後は30分間休ませて、水が染み込みゼリー状になるまで待ちましょう。  フラックスシードにはナッツのような風味があるので、こうした特徴が活きるレシピに用いましょう。 チアシードを用いるとたねの色が濃くなります。 たねをまとめ膨らませるために卵が用いられているレシピでは、小さじ4分の1ほどのベーキングパウダーを加えましょう。 粉末を使わない場合は、卵1個あたり大さじ2の油と大さじ1のぬるま湯で代用しましょう。大さじ2の水、大さじ2の小麦粉、さらに大さじ半分のショートニングで置き換えることも可能です。その他にも方法はあります。

english_section_name: Replacing Eggs in Baking


summary: Facebookのホームページを開きましょう。 個人情報を入力しましょう。 「アカウント登録」をクリックします。 登録確認メールを開いてください。

document: 13歳以上であればアカウントを持つことができます。Facebookのアカウント作成は無料ですが、Facebookのページから商品を購入することもできます。1つのメールアドレスに対して、1つのアカウントのみ設定することができます。 Facebookのホームページに、姓名、メールアドレス、パスワード、生年月日、性別を入力します。必ず実名で登録してください。ジェームスの代わりに「ジム」などといったように実名の一部が使われた省略名であれば登録に使うことが出来ます。 登録したメールアドレス宛に登録確認の通知メールが届きます。 受信に数分かかる場合もあります。メールに掲載されたリンクをクリックしてアカウントを有効にしましょう。

english_section_name: Creating Your Account

summary: 情報をシェア / 投稿しましょう。 Facebookのチャット機能を使いましょう。 写真をアップロードしましょう。 イベントを立ち上げましょう。

document: 自分または友達のタイムライン上に書き込むことができます。インターネット上の他のページのリンクや画像、ビデオもシェアすることができます。 Facebook には友達リストの中の人と自由にチャットができる機能がついています。相手がオンラインではない場合、相手が次にFacebookにログインしたときにメッセージを確認することができます。また、スマートフォン用のメッセンジャーアプリをダウンロードすることにより、携帯電話でもFacebookメッセージのやり取りができます。 写真をアップロードして、友人や家族とシェアすることができます。一枚ずつアップロードしたり、アルバムを作って写真を整理することもできます。見られて恥ずかしい写真をアップロードしないように気をつけてください。 Facebookのイベントページを使って友達をイベントに招待できます。日時、場所、集合場所などが設定できるうえに、誘いたい友達を選ぶこともできます。Facebookのイベントページを使って会を開くことは、最近では主流になってきています。

english_section_name: Using Facebook

summary: プロフィール写真を載せましょう。 Facebookを使用している友人を見つけましょう。 プライバシー設定を行いましょう。

document: アカウントの作成が無事に済んだら、次はプロフィール写真の作成です。本人の写真が掲載されていれば、周りの人が自分を判別しやすくなり、友人や家族と連絡を取り合うときなどに便利です。 友人や家族と情報を共有しなければ、Facebookを使う意味がありません。相手の名前やメールアドレスから友人がFacebookを使っているか探すことができます。パソコンや携帯電話内のコンタクトリストを同期したり、まだFacebookを始めていないお友達などを誘って、友人を増やしていきましょう。 もし「友達」として繫がりたい友人を見つけたら、友人リクエストを送りましょう。相手が承認したら、あなたの友達リストに相手の名前が加わります。 中には、Facebookに投稿した内容のせいで解雇されたり、他人に知られたくない内容を知られてしまったりすることもあるようです。プライバシー設定の項目をよく読んで、自分の情報を不特定多数の人に見られないようにしましょう。

english_section_name: Setting Up Your Profile


summary: 背筋をまっすぐにして立つ　 スペースを大きく使う　 両手を腰に当てる　 人の前に立つ　 両腕を組む しかめ面をする　 指を指す　 筋肉をつける　 そわそわしない　 身だしなみを整える　 すまし顔を維持する　 相手の目を見る

document: 意思を態度で示す時にはボディランゲージが非常に重要です。出来るだけ身長を高く、自信たっぷりに見せると威圧的な印象になります。良い姿勢を練習しましょう。会話中は、相手の方に体を傾けましょう。 座っているや立っている時、また歩いている時などいつでも、できるだけ大きくスペースを取りましょう。自分のスペースを意のままにでき、且つ自信ある態度も示すことができます。  歩く時には腕を大きく広げたり振ったりしましょう。 座る時には、腕と脚をリラックスさせて両側に開きましょう。 立つ時には、できれば両脚を離し、腕を大きく開きましょう。 人の前または隣に立つ時は、両手を腰に当て両腕を体から遠ざけて大きく広げましょう。このような態度は多くの場合、権威を印象付け威圧的だとみなされます。 人が移動する時にその前に立ちはだかれば、相手はあなたと対峙するか脇にそれなければなりません。ほとんどの人は他人と向かい合わせになるのを避けるか、道を開けてくれないかと頼むか、あるいは何も言わずに隙間を通り抜けようとします。いずれにしても相手にはあなたが威圧的に見えるはずです。  そのような態度で廊下や階段、入り口などを遮ってみましょう。 通して欲しいと言われて、「あ、気づかなかったよ」と返せば、より威圧的な態度になります。 立つ時、歩く時、座る時には胸の上で両腕を組みましょう。その姿勢は、ほとんどの場合威圧的または攻撃的に見えます。 胸の高い位置でしっかりと組みましょう。体の下の方で緩く組むと権力よりも緊張感が伝わります。 笑顔は親しみやすさや同調性を示しますが、しかめ面は攻撃性、怒り、また不快感を表します。近づいて話すのが少し恐いと思わせる効果があるため、威圧的に見せたい時には理想的です。 指で物を指し示す、特に人を指差す態度には権威と強い信念が見えます。失礼ととられたり、攻撃的な態度に映る場合もありますが、威圧的に見せたい場合には、効果的なジェスチャーでしょう。 様々な調査結果がありますが、筋肉質の人はより積極的に見え、他人の目にはより威圧的に映ると信じる人がたくさんいます。筋肉質な体を作れば人を威圧できそうだと思えるなら、おそらくそのような印象にもなるでしょう。色々な筋トレを試して筋肉量を増やしましょう。 手や足でコツコツと音をたてる、体重を左右にシフトさせて体を揺らす、両手をもみあわせるなど、他の似たような仕草も含め全て緊張している印象を与えます。威圧的に見せたい場合には、常に落ち着いた態度を保ち、アクションを取るなら堂々とした態度で明確に行いましょう。そのボディランゲージからは自信が伝わります。 衣服を整え、衛生面に気をつけ、常に身ぎれいにしていれば強く自己主張ができます。威圧的に見せられるように、身だしなみの習慣をつけましょう。  男性ならあご髭を生やしてみましょう。あご髭からは、男性らしさと自信が伺えると多くの人が考えます。  スーツ、素敵なワンピースやパンツスーツ、あるいはそれ以外のフォーマルな服装からは権威が感じられます。威圧的に見せるには他の人よりも多少フォーマルな装いをすると効果的です。職場の標準服がビジネスカジュアルであればスーツを着用しましょう。威圧感が出るかもしれません。 感情は多くの場合い表情から見て取れます。笑顔を向ければ幸福感、眉をひそめれば対立的な意見、ハッと息を飲めばショックなどが伝わります。すまし顔で感情を出さないようにすればより威圧的になります 通常であれば笑顔を向けたり大きな声で笑ったり、しかめ面をする場面で、そのような表情を見せない練習をしましょう。鏡の前で、または友達と一緒に練習してすまし顔を完璧に習得しましょう。 人の目をじっと見るのは威圧的な態度だと多くの文化では考えられています。会話中、相手の目をまっすぐに見る練習をしましょう。自分でも偉くなったように感じ、人があなたを前に萎縮するのも分かるでしょう。  一部の文化では、人と直接アイコンタクトをとるのは相手への侮辱のサインだとみなされます。住んでいる地域や職場で相手の目を見る行為がタブー視される場合には慎重に行動しましょう。威圧的に見せたくても、人に対して失礼なまた攻撃的な態度をとってはいけません。 睨む、また目をキョロキョロと動かすのも相手への威圧的な態度です。ただし、そのような仕草も状況によっては失礼だとみなされる場合があるため注意しましょう。

english_section_name: Being Physically Intimidating

summary: はっきりと話す　 断定的な言い方をする　 相手を威嚇することを目的にからかう　 側近を作る　 実績を誇示する　 謎めいた雰囲気を作る

document: 自信の有無は声のトーンに表れます。つぶやくようように話したり、躊躇したり、または愚痴をこぼせば自信のない人だという印象を与えるでしょう。一方で、はっきり且つ均一な口調で、また中程度から大きな声で話すと自信が表れ、頼れる人、リーダーに相応しい人という印象になります。 はっきりと一定のトーンで話すことができない場合は、話す前に少し考えると良いでしょう。言いたいことが整理できます。また、多少の沈黙に慌てることのない自信に満ちた人だという印象になり、より頼もしく見えます。 コミュニケーションの仕方でも自信を示すことができるため、上手く使えば主導権を握ることができるでしょう。次のように実践してみましょう。  毎回他人に同意しないようにしましょう。 自分の意見を主張しましょう。 対立から逃げてはいけません。 自分を主語にする、または主張する「アイ・ステートメント」を使いましょう。例えば、「あなたは間違っている」ではなく、「私は同意できない」という言い方をしましょう。権威が強調されます。 大まかには同意しても所々で反論しましょう。「それは理解できるけれど…」などと完全に同意しないことを示唆しましょう。 批判を受けても防御的になったり、反対に相手を批判したりしてはいけません。自分の意見を率直に堂々と述べましょう。 一貫性を持ちましょう。必要に応じて自分の主張を繰り返し述べましょう。意見をぐらつかせてはいけません。 依頼に応えられない時には「ノー」または「今は忙しいからできない」などと躊躇なく言いましょう。 「相手を見下すような発言」や揶揄は、自信満々さを示し且つ敵を不安にさせる方法としてスポーツ界などでは一般的に使われます。また、スポーツ界に限らず政治広告や職場などでも威圧的に見せる目的で使うことがあります。  例えば、職場の同僚とのやりとりなどに使えるでしょう。「今月は新しい顧客を13人見つけたよ。君はどうだった？え！ゼロ！」などと単刀直入な言い方をすると効果的です。「来月は１人くらいは獲得できるんじゃないか？」などと皮肉を含めることもできます。 性差別、人種差別的発言、またそれ以外の攻撃的且つ不快な言葉遣いは避けましょう。揶揄するなら個人のアイデンティティに焦点を当てるのではなく、能力に合わせましょう。 大勢を背後に引き連れて新しい場所に足を踏み入れると、権威ある重要人物としての印象を与えます。側近が自信あふれる強そうな人であればある程、人から煩わされる可能性が低くなります。側近を従えていれば自分がリーダーだと示せ、頼れる指導者という印象も与えられるため人を威圧できるでしょう。  地域によっては短期間、側近をレンタルすることもできます。  あなたを常に支持してくれる友達や、あなたに憧れている人に側近になってもらうのが理想です。 側近は、あなたの業績や、人間としての素晴らしさを人にアピールするサポート役に回ることもできます。 側近には優しく親切に、敬意を持って接しましょう。彼らの話に耳を傾け関心ごとや望みなどを聞きましょう。 印象的な学歴や誇れる賞などがあれば職場で目を引きます。自分のオフィスを躊躇なく有名大学の卒業証書などで飾りましょう。素晴らしい業績を讃える賞などを見える所に飾れば、立ち寄る人たちが畏敬の念を持つでしょう。 威圧的な印象を高めるには、会話で出来るだけ頻繁にこれまでの業績や成果に触れると良いでしょう。 時として沈黙は言葉よりも雄弁です。人と距離をおき、おしゃべりにもあまり興じず、近寄りがたい印象を与えましょう。自分を謎めかせれば、人はあなたに怖さを感じながらも興味をそそられるでしょう。  毎回自分の意見を主張してはいけません。周囲を観察し、人の話に耳を傾けながら、神秘的な雰囲気を保ちましょう。 本を読んだり、ノートパソコンやタブレットで作業したりするなど、常に忙しく仕事をしている人という印象を与えましょう。尋ねられない限り、自分の作業内容を人に知らせてはいけません。 尋ねられたら、漠然と短く答えましょう。人は、「詳しく分からないけれど重要なことをしていそうだ」と思うでしょう。タブレットで仕事中に職場の同僚が「何をしているの」と話しかけてきたら、「あ、新しいプロジェクトだよ。まだ上司が発表していないけどね」などと言いましょう。

english_section_name: Being Socially Intimidating


summary: 生活のリズムを調整し、適切な時間にトイレに行けるようにしましょう。 パンを食べて腸の働きを抑えましょう。 お腹を下している可能性がある時はアルコールを控えましょう。 お腹が緩んでいる時は食物繊維が豊富なものを食べないようにしましょう。 カフェイン含有飲料を飲まないようにしましょう。 乳製品を避けましょう。

document: 多くの人は、朝にコーヒーを1杯飲んだら、あるいは何かお腹に入れたら、すぐに家を出なければなりません。職場では便をしたくないという場合は、早めに起きて自宅で食事を摂りましょう。そうすれば、家を出る前に自宅の快適なトイレで用を足すことができます。 一般的な食パンは特にそうですが、パンは食物繊維が少ない食べ物です。そこで、例えば下痢を患っている場合は、パンを食べるとよいでしょう。しかし、食べ過ぎると便が出にくくなることがあるため気を付けましょう。 食物繊維が豊富なものを食べると、便が出やすくなります。そのため、便を抑えたい場合は全粒粉パンのような食物繊維が豊富なものを食べないようにしましょう。食パンは全粒粉で作られていないため、食物繊維が少なくなっています。 頻繁にトイレに駆け込まなくてはならない場合は、アルコールを控えるのが一番です。アルコールは下痢や膨満感を引き起こすことがあるため、トイレに行く回数が減ることは無く、増えることになります。 食物繊維が豊富な食べ物には、果物、野菜、全粒穀物などがあります。これらの食べ物に含まれている食物繊維が腸の働きを促進するため、便を我慢している場合はできるだけ食べないようにしましょう。 これは一時的な対処法だということに留意しましょう。通常は、食物繊維が豊富な食べ物を摂るのはよいことであり、便秘になるのを防ぎます。実際には、便を我慢することによって、便秘になることがあります。 カフェインには便意を催させる働きがあります。全員が反応するわけではありませんが、自分が反応してしまう場合は、コーヒー、紅茶、エナジードリンク、ソーダなどのカフェインを多量に含む飲み物を避けるようにしましょう。 人によっては乳製品を食べると便秘になる人もいますが、お腹が弱い人にとってはうらやましいことかもしれません。敏感な人は、乳製品で下痢が起こることがあります。お腹が緩い場合は、乳製品を控えるようにするのが一番です。

english_section_name: Eating the Right Foods at the Right Times

summary: 括約筋を締めましょう。 運動したり動いたりするのを控えましょう。 ケーゲル体操を行いましょう。 ロペラミド塩酸塩配合薬を使用しましょう。 整腸剤を飲みましょう。

document: 外括約筋は、あなたがトイレに行くか行かないかをコントロールしている筋肉です。通常は、トイレに行く必要がある時に意識せずこの筋肉を締めていますが、左右のお尻をぎゅっと締めても効果的だと感じるかもしれません。 トイレに行きたい感覚が消えるまで、ぎゅっと締めましょう。 運動すると内臓が互いに押し合い、それが一端となり便意が促される傾向がありますす。運動は控え、便が出ないようにできるだけじっとしておくようにしましょう。 ケーゲル体操は、肛門の筋肉を強くする効果があります。肛門の筋肉が強くなると、便を我慢しやすくなります。この体操は、骨盤底筋を収縮させ、そのまま保持したら緩めるという方法で行います。  骨盤底筋を使えているかどうかは、尿を出している途中で止めることで確認できます。骨盤底筋は自分で意識して動かせる筋肉です。しかし尿の途中で止めるのは体に有害になり得るため、癖にならないようにしましょう。どの筋肉を使う必要があるのかを知るために、1、2回だけ行いましょう。 男性は、3秒間保持した後に3秒かけて緩めましょう。これを10セット行います。女性は、5秒間保持して、5秒かけて緩めましょう。これを10セット行います。男女共に、10セットを1日に3回行うとよいでしょう。 この種の市販薬には、下痢を止める効果があります。パッケージに指示に従って服用するようにし、またこの薬を使いすぎると便秘になる場合があることも留意しておきましょう。 妊娠中や授乳中は、この種の薬を服用しないようにしましょう。 市販の整腸剤も下痢を緩和します。錠剤や粉末があるため、お好みに応じて使用しましょう。 妊娠中に服用できるものもありますが、医師に相談するとよいでしょう。

english_section_name: Holding It in for the Short Term

summary: 音を隠しましょう。 便が一度途切れたところで流しましょう。 消臭剤を使いましょう。 排便は自然現象なのだと再認識しましょう。

document: トイレで音を聞かれたくない場合は、音を隠す手段がいくつかあります。誰かの家のトイレに居るなら、水を流しましょう。また、便器にトイレットペーパーを敷いておけば、水が跳ねる音を出さないようにできます。 臭いを抑えるために、便が一度途切れたら流すようにします。こうすれば続けて出す便の音も少し隠せます。しかし、この方法ではお尻に水がかかってしまうことがあると留意しておきましょう。 臭いが気になる場合は消臭剤を使用します。便を出す前に、便器の水に振りかけるタイプの消臭剤を振りましょう。消臭剤が臭いを緩和し、便をしたことを隠せます。 公共の場や大切な人がいる時に便をするのは恥ずかしいと思うかもしれません。しかし排便は、あなたが思いつく、最も洗練された人を含めた私たち全員が行う行為であることを思い出しましょう。排便は生活の一部であり、それを再認識すれば少し恥ずかしさが和らぎます。

english_section_name: Working on a Fear of Going in a Public Place


summary: まとめた髪を好みの高さまで持ち上げます。

document: 低い位置でポニーテールを作る場合は、後頭部の髪の生え際近くに髪を持った手をおきます。中間位置で作る場合は、手を耳の高さまで持ち上げます。高い位置で作る場合は、手を耳の上まで持ち上げましょう。高さを調節する際、ほつれた髪を反対の手で集めて利き手にまとめます。

english_section_name: Creating a Basic Ponytail


summary: 運動をしましょう。 寝過ごさないようにしましょう。 氷風呂に浸かりましょう。 湯船に浸かりましょう。 マッサージを受けましょう。 アロマセラピーを試してみましょう。

document: 一見、「休養」に反する行動に見えますが、運動後の休養は普段以上に満足感を与え、よりリラックスできることが証明されています。研究からも、運動が睡眠の質を高め、精神的向上に役立つ働きがあることが明らかになっています。また、体を動かすと休養がしやすくなり、心をはるかに落ち着かせた状態でリラックスできるでしょう。就寝前の運動は、寝不足につながる恐れがあります。運動は、寝る6時間前までに終わらせておきましょう。 スヌーズ機能を使い過ぎると体内時計に乱れが生じ、夕方ごろに疲れを感じ始めるでしょう。朝寝坊は夜更かしと同様に、体内時計を狂わせます。スケジュール通りに起きることを心掛けましょう。これは休日でも同じです。つらいかもしれませんが、週末も同じ時間帯に起床しましょう。 氷風呂は身体に驚く効果があります。 氷風呂は身体の疲労回復が期待できるため、プロアスリートの多くが利用しています。氷風呂を準備するには、まず初めにコンビニやスーパーなどで氷を3袋購入します。次に、冷たい水を浴槽の半分まで溜め、氷を入れたら浸かるだけです。身体的に疲れ切ってしまったときにこの方法を試すと、身体の疲労回復が見込めます。予防措置として行えば特に効果的です。 氷風呂での治療が難しい場合は、温かい湯船に浸かると良いでしょう。湯船には氷風呂とは異なる効果があり、心身ともに癒します。ただし、長風呂は控えましょう。湯船は不安を和らげ、肌を癒し、眠りにつきやすくします。湯船に浸かったあと布団に入ると、体温の変化でメラトニンが分泌し、眠りにつきやすくなります。 マッサージは体を癒す、うってつけの方法です。たとえ1時間程度の簡単なマッサージでも、とても大きな効果が得られるでしょう。マッサージの種類は沢山あります。自分自身に合うものを調べてから行くようにしましょう。スウェディッシュマッサージは、マッサージの中でも特にやさしいタッチで行われます。ディープティシューマッサージは強い圧をゆっくりとかけたマッサージで、つぼマッサージは特定箇所だけに集中して筋肉の緊張をほぐします。 アロマセラピーの背景には、草花から採取した精油が身体を癒し、リラックス効果が期待できるという考えがあります。アロマセラピーによる治療には、精油の吸入とマッサージで肌に直接取り入れる方法があります。アロマセラピーの仕組みとその効果は、未だ研究段階にありますが、精油の香りが脳のある特定の一部を刺激し、リラックス効果につながっているのではないかと考えられています。アロマセラピーの治療を受けた多くの人が、痛みの緩和や気分の改善、全般的なリラックス効果を得られたと報告しています。

english_section_name: Resting Your Body

summary: 瞑想をしましょう。 大小、小まめに休憩を取りましょう。 考えない練習をしましょう。 適切な睡眠時間を確保するようにしましょう。 器楽曲や環境雑音を聞きましょう。

document: 瞑想の種類も様々なものがあります。自分にとって最も効果的なものを探すことが大切です。瞑想は血圧を下げ、不安を和らげるなどの効果があります。実際に寝なくても休める方法を探している人には、充足感と心の集中力を得られるこの方法が最適です。ソファに寝転がり、ゴロゴロと体の向きを変えて休む努力をするよりも、瞑想をして休養の質を大きく改善してみましょう。 疲労を感じ始めるまえや疲れ切るまえに、日々のスケジュールに「休憩」を組み入れましょう。体調不良になるまで自分を追い込み続けると回復がしづらくなるほか、休養をしても休まったという気持ちにはならないでしょう。日常的なところから、1週間単位、1カ月単位、1年単位で、休養を組み入れたスケジュールを立ててみましょう。誰にとっても、充電や回復をする時間は必要です。仕事に戻る前の数分間、外に座って休憩を取るという簡単なことから、1週間のうちの1日を、自分が好きなことをする日として設けたり、ただのんびりと休暇を過ごしたりするのも良いでしょう。 人には、ありとあらゆることを考える、生まれ持った習慣があります。様々な考えが次から次へと沸いて出てくるため、考えるという習慣はとても労力を使います。考えない練習をすることで、価値のある休憩を脳に与えることができます。感覚を研ぎ澄ませ、周囲の状況に気を配りましょう。その際、一つひとつの事柄について考えてはいけません。ただ純粋に周囲を感じ取ってみましょう。一連の物事について深く考えそうになったら、その事実をいったん受け入れ、再び「今、この瞬間」に意識を集中します。 睡眠は、脳に休息を与えることができる、唯一の時間です。瞑想も休養に効果的ですが、しっかり休まったと感じるには睡眠が必要不可欠です。ほかの物事で睡眠時間を削らないようにしましょう。たとえ数時間であっても、睡眠で得られる満足感や幸福感に勝るものはないでしょう。 水の流れる音や鳥のさえずり、嵐の音でさえ、イライラとした感情を緩和させ、リラックス効果が期待できます。曲はインターネットから探すことができます。他にも、ゴングや鐘といった、自分が好きな器楽曲でも良いでしょう。脳は常に刺激を求めています。考え事や悩み事などで脳を刺激するよりも、このような音を聴かせることで、ストレスは緩和できるでしょう。

english_section_name: Resting Your Mind

summary: 休養をする前後に、休養をした時のイメージを持ちましょう。 休む際、特に夜中は電子機器の使用は避けましょう。 就寝前の習慣を見直しましょう。

document: 一日を全力疾走し、そこから急に安息状態にもっていくことは簡単ではありません。リラックスするには、ゆっくりと、その状態に入っていかなくてはなりません。リラックスする方法をイメージすることが効果的です。一息ついて、布団に入る瞬間や横になったときの心地を思い描いてみましょう。要は、そのことを楽しみにしているという気持ちが重要です！そうすることで布団に入ったとき、幸福感に満たされ、より早く眠りにつけるでしょう。 電子機器の多くが、日中であることを脳に伝える光を放射しています。そのため、睡眠のサイクルが乱れ、眠りにつきにくくなります。休まったという感覚が得られない場合は、電子機器の使用が原因のひとつかもしれません。ノートパソコンはリビングで使用し、寝室には持ち込まないと決めておけば、睡眠と電子機器を切り離すことができます。携帯電話も同様です。 寝る前にいつも同じことをすると寝付きやすくなるでしょう。しかし、健康的な習慣を確立することでより早く眠りにつくことができ、安眠にもつながります。就寝前におやつを食べる、カフェインを含むお茶を飲むなどの行為は避けましょう。就寝前の糖分やカフェインの代わりに、ほぼ同じ時刻に寝付けるような健康習慣を身に付けましょう。

english_section_name: Resting When You Can't Sleep


summary: 完全に焼き上がる前にモモ肉をオーブンから出す　 肉を15分休ませてから切り分ける

document: オーブンから取り出した後も、肉は余熱でひき続き調理されます。肉の中心温度が好みの焼き加減より3～6℃低い時点で、肉をオーブンから出しましょう。こうすると、ちょうど良い焼き加減で仕上がります。 例えば、ミディアムレアにローストする場合は、中心部の温度が57℃になったら肉を取り出しましょう。 ローストした肉を休ませる目的は、余熱で適温まで加熱することに加え、肉汁を中に閉じ込めることにあります。こうすると、肉を切り分けるときに肉汁が流れ出ないため、ジューシーに仕上がります。

english_section_name: Serving the Meat

summary: 冷凍肉は最長で2日間、冷蔵庫に入れて解凍する　 ローストする1時間前に、肉を冷蔵庫から取り出す　 モモ肉全体にペーストをすり込む

document: ローストする肉は大きな塊のため、解凍には時間がかかります。時間に余裕をもって準備を始めましょう。肉を元のパッケージごと、そのまま解凍しましょう。解凍すると、スパイスを揉み込んだり、調理したりするのが簡単になります。  時間がない場合は、電子レンジで解凍しても構いません。肉が解凍するまで低温で加熱しましょう。 肉を冷水に浸して、解凍を早めることもできます。肉が直接水に触れないように、ビニール袋に入れて解凍しましょう。水がぬるくなってきたら、冷たい水に入れ替えます。 事前に室温に戻しておくと、肉に均等に火が通ります。細菌が繁殖するため、室温に長時間置かないように注意しましょう。室温に戻す時間は、30分から2時間ほどを目安にしましょう。 時間がなければ、冷蔵庫からそのままオーブンに入れても構いません。それでも、美味しく焼き上げることはできます。 料理用のハケがあれば、肉の表面に簡単にペーストを塗ることができます。また、ペーストがゆるい場合にも役立ちます。肉にペーストを注ぎかけて、ナイフなどで塗り広げでもよいでしょう。 ドライラブ（乾燥したハーブやスパイスを混ぜたもの）やペーストは、手ですり込むのが一般的です。手が汚れても構わなければ、ハケを使う必要はありません。

english_section_name: Seasoning the Roast

summary: オーブンを160度に予熱する　 肉の重さ500gに対して21分調理する　 モモ肉をオーブンの中段に入れる　 モモ肉を約1時間25分ローストする

document: オーブンのスイッチを入れ、適温になるまで待ちましょう。予熱が完了したら、すぐに肉をオーブンに入れます。レシピによっては焼く温度が異なる場合がありますが、違う温度で試しても構いません。  低い温度で加熱すると調理時間が長くなるため、それを考慮して調整しましょう。 ダッチオーブン（厚い金属製の鍋）を使ってローストすることもできます。まず、油をひいた鍋で肉に焼目をつけ、ビーフストックと他の材料を加えます。そして、ダッチオーブンをオーブンに入れ、2～3時間調理します。  スロークッカーを使う方法もあります。肉に焼目をつけてからスロークッカーにすべての材料を入れ、強火で4～6時間、弱火で8～10時間調理しましょう。 例えば、2kgの内モモ肉であれば、調理時間は約84分（約1時間25分）です。大きなモモ肉は、小さなものより時間がかかります。同様に、冷たい肉は室温の肉に比べて、調理時間が長くなります。肉の焼け具合に注意を払い、焼き加減がわからない場合は、肉用温度計（ミートサーモメーター）を使いましょう。  この調理時間は、内モモ肉をミディアムレアにローストする場合の一般的な目安です。ウエルダンにする場合は、500gに対して30～35分調理しましょう。ただし、内モモ肉のローストは、ミディアムレアが最も美味しいとされています。 適切な調理時間は、オーブンの状態や温度によって異なります。 ローストパンに入れるか天板を受け皿にして、肉汁が外にこぼれないようにします。オーブン内の熱が逃げないように、肉を入れたらすぐにドアを閉めましょう。そして、加熱を始めたらタイマーをセットしましょう。 事前に計算した時間に従って、モモ肉をローストしましょう。オーブン内の熱が逃げるため、なるべくドアを開けないようにしましょう。予定時間より早く焼き上がったように見えたら、焼きすぎないように肉をチェックしましょう。  最初に高温で焼き、15分後に温度を下げてローストすることもできます。初めに高温で焼くと、肉にこんがりと焼き色がつきます。 焼き色をつける他の方法として、フライパンでオリーブオイルを熱し、モモ肉を片面2分づつ焼きます。それから、肉をオーブンでローストしましょう。

english_section_name: Roasting the Meat


summary: 紙の中心に縦に1本曲線を引いて、茎のアウトラインを取ります。 この曲線の左側に細かいトゲを描き入れます。 右側にも同様にトゲを描きます。 茎の左側上部に葉を1枚描きます。 茎の両側に葉をさらに数枚描き入れます。 葉に主脈と葉脈を描き入れます。 花の付け根に当たる部分に萼片を描きます。 花びらを中央に描き入れ、右側にも1枚増やします。 上（花の中央）に向かって、花びらをさらに描き入れていきます。 中心部の花びらを細かく描き入れます。 葉の輪郭をのこぎり状に描きます。 不要な下書きをすべて消し、花と葉に色付けをします。 グラデーションや影をつけて、彩り豊かに仕上げます。

english_section_name: Method Three: A Rose with Stem

summary: 上記のバラが難しければ、この方法を試しましょう。 渦巻きの片側に花びらを描きます。 反対側にも同様に花びらを描きます。 上で描いた2枚の花びらをつなぐように、渦巻きの下に3枚目の花びらを描きます。 バラの中心に細かい部分を描き入れます。 花の両側に1枚ずつ葉を描いて、主脈を小さく描き入れます。 トーンの異なる赤色や緑色でバラと葉を色付けします。

document: 紙の真ん中に小さな渦巻きを描きます。

english_section_name: Method Two: Rose Motif


summary: コピーしたいリンクを見つける　 コピーしたいリンクを長押しする　 「コピー」を選択する　 リンクを貼り付けたい場所にカーソルを合わせる　 カーソルを指で長押しする　 コピーしたリンクは 「ペースト（貼り付け）」をタップして貼り付ける　 ショートメッセージ（Android）からリンクをコピペする

document: ブラウザー、メール、あらゆるアプリからリンクをコピーすることができます。リンクはテキスト形式のものもあれば、画像の場合もあります。 どのモバイル機器（Android、iPhone、iPad、Windowsモバイルなど）を使用していたとしても、手順はほとんど同じです。 リンクを見つけたら、新しいメニューが表示されるまで長押ししましょう。メニューが表示されるまで数秒かかる場合もあります。 使用しているアプリによって表示は異なります。 次の例に近い表示を見つけましょう。  コピー リンクアドレスコピー リンクURLコピー アドレスコピー リンクをコピーしていれば、文字を打てる場所ならどこにでも貼り付けることができます。文字フィールドにカーソルを合わせましょう。 少し待ってから指を離すと、新しいメニューが表示されます。  iOS機器（iPhone、iPad、iPod Touch）を使用している場合、 拡大鏡が表示されてから指を離しましょう。 Android機器を使用している場合、 カーソルの下にインジケーター（貼り付けツール）が表示されてから指を離しましょう。 表示されるメニューで「ペースト」が選択できます。「ペースト」をタップすることにより、文字フィールドにリンクが貼り付けられます。 Android機器のショートメッセージ上でリンクを受信した場合、コピーするのには少し手順が増えます（特にリンクだけでなく他にも文字がある場合）。ただし、全てのAndroidのメッセージアプリが同様に作動するわけではありません。  リンクを含むメッセージを長押しします。 表示される「コピー」ボタンをタップ。スクリーン上部に二つのページが重なり合うアイコンのみの場合もあります。 コピーしたリンクを貼り付けたい場所に貼り付け、オリジナルのメッセージでリンクと一緒に貼り付けられた他の文字を手動で削除しましょう。

english_section_name: Mobile Devices

summary: リンクをメッセージやツイッターで送信する場合は URL短縮サービスを使用する　 共有したいリンクをコピーする　 URL短縮のサイトにアクセスする　 サイト上のフィールドに長いリンクを貼り付ける　 新しいリンクの作成は「短縮」や「変換」を選択する　 短縮されたリンクをコピーする　 短縮されたリンクを貼り付ける

document: サイト上の奥深くにあるページなどは、URLが非常に長い場合があります。URL短縮サービスは長いアドレスを省略したものを作成し、簡単にメッセージやツイッターなどで共有できるようにします。 上記に挙げた手順で共有や短縮をしたいリンクをコピーしましょう。 多くのサービスが存在し、ほとんどが同様に作動します。  syncer.jp urx.nu ow.ly（英語） tinyurl.com（英語） フィールドをクリックし keypress|Ctrl}}/⌘ Cmd+Vを押す、もしくは長押しして「ペースト」を選択します。 本来のサイトではなく、URL短縮サービスのフォーマットの短縮リンクが表示されます。 上記に挙げた手順で通常通りリンクをコピーしましょう。 短縮したリンクをコピーすれば、貼り付けも通常通りの手順でできます。短縮したリンクだけではリンクの内容が明確ではないため、何か分かりやすい説明を加えるとよいでしょう。

english_section_name: Using a Link Shortener

summary: コピーしたいリンクを見つける　 リンクを右クリックする　 「リンクをコピー」を選択する　 リンクを貼り付けたい場所にカーソルを合わせる　 リンクを貼り付ける　 異なるテキストを使用して、リンクをハイパーリンクとして貼り付ける　 アドレスバーからアドレスをコピペする

document: サイト、メール、Wordの文書など、ほとんどのプログラムからコピーすることができます。 サイトやメールの中のテキストリンクは、大体が下線付きや他の文字とは異なる色になっています。また、多くのリンクはボタンや画像となっています。 リンクが画像の場合、右クリックでコピーのオプションが選べます。 マウスボタンが一つのみの Macを使用している場合、 Ctrl を押しながらクリックして右クリックメニューを開きましょう。 コピーされたリンクはクリップボードに送信され、別の場所へ貼り付けることができます。ただし一度に一つのリンクしか保管されません。また、使用するプログラムによって使われる表記は以下のように異なります。  Chrome - 「リンクのアドレスをコピー」 Firefox - 「リンクのコピー」 Internet Explorer - 「ショートカットのコピー」 Safari - 「リンクをコピー」 Word - 「ハイパーリンクのコピー」 リンクのコピーができたら、文字を打ち込める場所ならどこにでも貼り付けることができます。リンクを貼り付けたい場所をカーソルでクリックします。 メール、Wordの文書、ブラウザーのアドレスバー、フェイスブックのチャットなど、文字を打ち込める場所であれば、自由に貼り付けることができます。 コピーしたリンクを貼り付ける方法はいくつかあります。  カーソルを合わせている場所を右クリックして「ペースト」を選択します。  Ctrl+V (Windows) または⌘ Cmd+V (Mac)をクリックします。 編集メニュー があればクリックして「ペースト」を選択します。ただしプログラムによっては編集メニューが目に見える場所にない場合もあります。 ブログ、メールプログラム、ワードプロセッサーなどのプログラムでは、リンクのURLを全て表示する代わりに別のテキストを使用することができます。 この方法であれば文章や単語を使用したリンクを作成することができます。  ハイパーリンクを挿入したい場所にカーソルを合わせます。 「ハイパーリンクの挿入」ボタンをクリックします。「テキストの形式」、もしくは「挿入メニュー」（ワードプロセッサーの場合）にあります。通常、ボタンにはつながった鎖のアイコンが使われています。 「表示文字列」のフィールドに表示したい文字を入力します。ここに入力した文字が、クリックするリンク表示となります。 「アドレス」もしくは「URL」のフィールドにリンクを貼り付けします。フィールド内を Ctrl+V (Windows) または、⌘ Cmd+V (Mac) でクリックしてコピーしたリンクを貼り付けましょう。 閲覧しているサイトを共有、もしくは保存したい場合、ブラウザー上のアドレスバーよりアドレスをコピーすることができます。  ブラウザー内のアドレスをクリックします。閲覧中には表示されていなかったアドレスの全体を表示する場合もあります。 必ずアドレス全体を選択しましょう。通常、クリックすると全アドレスが自動的に選択されますが、されていない場合は Ctrl/⌘ Cmd+A をクリックして全体を選択します。 選択したアドレスをコピーするには、選択部分を右クリックして、「コピー」をクリック、もしくは  Ctrl/⌘ Cmd+Cを押します。 リンクを貼り付けたい場所にカーソルを合わせ、 Ctrl/⌘ Cmd+Vを押します。

english_section_name: Windows and Mac


summary: 飼い猫におやつをあげます。 おやつで猫を驚かせます。 おやつを餌に加えます。 特別な餌をご馳走します。 乾燥キャットニップをまきます。 おもちゃをあげます。

document: 猫がより近づきやすい様子なら、直接おやつをあげてみましょう。手に猫のおやつを３～５個握り、猫の近くで膝をつきます。猫があなたを許す気になっていれば、近づいてきておやつを食べるでしょう。このとき、耳の後ろ（またはその他の好きな部分）を撫でてあげます。猫が近づいてこない場合、おやつを床に置いてその場を離れます。おやつを持って行ってはいけません。猫をがっかりさせてしまいます。   猫のおやつには色々な食感のものがあります。柔らかいもの、弾力があるもの、堅いもの、外はサクサクしていて中は柔らかいもの、干し肉（ジャーキーのようなもの）、フリーズドライしたものなどです。ペットショップの猫のおやつコーナーには、乾燥マグロもあります。 猫のおやつは鶏肉、七面鳥、マグロ、サケなど、風味も様々です。キャットニップ味のおやつまであります。 機能つきおやつをあげることを検討しましょう。毛球や歯石を防ぐおやつもあります。猫を喜ばせるだけでなく、健康管理もできるのです。 猫が見つけられる場所におやつを置いておきます。例を挙げます。   猫がベッドの下に隠れている場合、そこにおやつを置きましょう。ベッドの下から離れすぎた場所に置いてはいけません。猫を安全な場所から這い出させることとなり、不安を与えます。猫に引っ掻かれるかもしれないので、ベッド下の奥に入れ過ぎてもいけません。 猫がとても興奮している場合、おやつを餌の近くやお気に入りの場所に置きます。実際、ソファーのお気に入りの場所を奪って怒らせてしまった場合、おやつをそこに置くのが効果的です。猫はあなたが申し訳なく思っていることと、追い払われることなくその場所に座れることを理解します。 ３～５個のおやつを食事の時間に餌の上に置きます。飼い猫が気難しく、おやつと餌を混ぜるのを嫌がる場合、餌の横の皿におやつを入れましょう。 飼い猫にお気に入りの味の餌はありますか。違う味の餌をあげている場合、お気に入りの味を選んで食事の時間にあげましょう。 猫があまりに興奮している場合、キャットニップを床にまいて落ち着かせることができます。散らかったものを掃除するのが嫌な場合（キャットニップを食べる猫もいるし、その中で転がり回るだけの猫もいます）、キャットニップのおもちゃをあげましょう。 飼い猫がおもちゃに興味を持つ場合、新しいおもちゃを買い与えましょう。猫に近づき、膝をつき、おもちゃを差し出して見せます。おもちゃを床に置いてその場を離れるか、投げてあげます。これはあなたの猫がどのくらいおもちゃで遊ぶのが好きかによります。全ての猫が遊ぶのが好きというわけではないということを念頭に置きましょう。年を取った猫は特にそうです。   布を小さい四角形に切り、スプーン一杯の乾燥キャットニップをその中央に置けば、キャットニップのおもちゃを手作りできます。布の端を上に上げてキャットニップを中に包み、紐で固定します。 靴下に綿やポリエステルを詰めて、スプーン一杯の乾燥キャットニップを加えれば、別のキャットニップのおもちゃを作れます。紐で靴下を結びます。

english_section_name: Making Peace Offerings

summary: 謝るタイミングを計ります。 怒らせた原因を探ります。 ゆっくり歩いて猫に近づきます。 猫に話しかけます。 好きな場所を優しく撫でてあげます。 猫と遊びます。 猫を構ってあげます。 飼い猫を褒めて、ご褒美をあげます。 常識の範囲内で、猫が欲しがるものを与えます。

document: 猫が明らかに怒っているときは、近づいて謝るまでしばらく待つ必要があります。焦って近づくと、引っ掻かれる可能性があるからです。しかし、謝るまで時間を空けすぎてもいけません。猫が落ち着いたらすぐに近づきましょう。怯えている猫に近づくこともできますが、注意が必要です。この記事の「猫のボディーランゲージを読み取る」の項目を参考にすると、猫の気分を理解する方法が分かります。   猫が飼い主を避け続ける場合、見つけやすいところに小さなおやつを置いておきましょう。そうすると、飼い主の反省の気持ちと、まだ愛情があることを猫に伝えられます。 怯えている猫には注意して近づきましょう。怯えている猫には必ず逃げ場を与えます。特に大きな突発的な音があった場合などは、猫は居心地の良さと安心感を必要としています。しかし同時に、一人になりたいとも感じているため、逃げ道を与えることが重要なのです。怯えて隅に追いつめられた猫は、突然攻撃的になることがあります。 あなたのどんな行動が猫をそんなに怒らせたのでしょう。尻尾を踏んでしまいましたか。それともソファーの定位置を奪ってしまいましたか。何が問題だったか理解すると、猫への近づき方や、どうやって謝るかを考えるヒントになります。猫を怒らせる要因の例と、謝り方の例を紹介します。   猫をからかって怒らせてしまった場合、おやつやご褒美をあげましょう。 うっかり猫の尻尾を踏んでしまったり、ポットを落として驚かせてしまった場合、単純に抱きしめてあげれば十分です。 ソファーのお気に入りの場所を奪ってしまった場合、その場所からどいておやつをあげましょう。 猫が飼い主から逃げる場合、まだ怒って気が立っているか、怯えているのでしょう。猫の後を追いかけてはいけません。数分待ってから再度挑戦しましょう。そうすれば、それ以上傷つけたり怒らせたりしないという安心感を猫に与えられます。準備ができるまで接触を待つことも、猫を安心させます。 「ごめんなさい」と伝えましょう。猫の名前を呼ぶのも効果的です。柔らかく穏やで、普段より少し高い声を出します。 猫は飼い主の言葉は理解できなくても、声色を理解します。大きくて甲高い声は出さないようにしましょう。猫の聴覚は敏感なので、猫を苛立たせてしまうかもしれません。  ゆっくり瞬きしましょう。相手を信じているとき、猫はゆっくり瞬きします。ゆっくり瞬きすると、猫に対する信頼を示すことができます。 まずは猫の気分を確認しましょう。猫が怒っていたり、気が立っている場合は撫でてはいけません。この記事の「猫のボディーランゲージを読み取る」の項目を参考にして、猫の気分を読めるようになりましょう。飼い猫の撫でられるのが好きな部分が分からない場合、以下を参考にしましょう。   耳の後ろを掻きます。目と耳の間を優しく撫でられるのも喜びます。指先でその部分の細い毛をゆっくり撫でましょう。 頬の下から頬にかけた部分を掻きます。猫は飼い主に対する怒りを忘れ、手に体を擦り付けてくるかもしれません。 尻尾の付け根を掻きます。尻尾の付け根で、尻尾と背中がぶつかる部分に自分の指を当てて動かし、指先で優しく引っ張ります。 頭、背中、胸を撫でます。ただし、これらの部分を撫でられることを、全ての猫が好むわけではありません。嫌がっているのを見逃さないよう、猫のボディーランゲージを注意して見ましょう。 飼い主が十分構ってくれないため、怒っている場合もあります。多くの猫は糸にじゃれついて遊びますが、より活発な猫の場合、一緒に遊んであげましょう。いくつか猫と遊ぶ方法を紹介します。   クシャクシャに丸めたセロファンやキッチンペーパーを猫に向かって投げます。おもちゃのネズミを使うこともできます。ただし、おもちゃは猫に向かって投げるのではなく、前足の前を狙いましょう。 猫の前に糸をぶら下げます。それを軽くゆすり、猫に近づけたり離したりして、ゆっくり前後させます。足の間も通過させてみましょう。 レーザーポインターを購入し、壁や床にレーザーを照射します。猫が赤い点に興味を示したら、レーザーをあちこち動かします。猫はレーザーの後を追いかけようとするでしょう。 おもちゃの猫じゃらしで遊びます。猫じゃらしは、長くて柔軟な棒の先に羽や紐が付いたおもちゃです。鈴が付いている物もあります。猫じゃらしの端を持ち、飾りが付いた先端を猫の前足の近くで揺らします。優しくひょいひょいと上に上げると、猫は跳び上がって捕まえようとするでしょう。 最近猫を無視しがちだった場合、猫が普段よりも人懐っこさを失ったと感じるでしょう。これは猫が怒って孤独に感じていることを意味します。この場合、猫との時間を作って謝りましょう。猫の傍で本を読んだり音楽を聴いたり、あるいは優しく長い時間撫でてあげるだけで良いのです。要するに、時々猫に時間を割いてあげる必要があるということです。 からかったり笑ったりしたことで、猫を怒らせた可能性もあります。猫用のおやつをあげて、愛猫がどれだけ素晴らしく美しいかということを伝えます。柔らかく、優しい声で話しましょう。猫は飼い主の言葉を理解できなくても、自分に話しかけていることや良いことを言っていることは分かります。 望みがかなわないと猫は腹を立てます。フワフワのクッションの上に座ることなど、単純で無害なことが望みの場合もあります。飼い主の夕食など、有害なものを欲しがる場合もあります。人の食事の中には、猫の健康にとって非常に有害なものもあるのです。欲しがるものが無害なら、心を解いて猫にそれをあげましょう。欲しがるものに危険が伴う場合、代わりのものをあげましょう。   猫がソファーのフワフワのクッションの上に座りたがる場合、そうさせてあげましょう。猫を持ち上げて、その場所に座らせてあげるのも良い方法です。１、２回撫でて安心させてあげましょう。 牛乳やマグロをどうしても欲しがる場合、代わりのものをあげましょう。牛乳や生クリームは猫がお腹を壊す原因になります。また、マグロには高濃度の水銀が含まれるため、食べ過ぎると危険です。 代わりに美味しい猫用のおやつをあげましょう。

english_section_name: Apologizing to Your Cat

summary: 猫のボディーランゲージに注意します。 尻尾を見ます。 耳を観察します。 猫の目を見ます。 顔を見ます。 猫の体と毛を見ます。 爪を確認します。

document: ボディーランゲージから、猫の気分を知ることができます。猫が怒ったり興奮し過ぎている場合、謝っても何の意味も無く、大概横っ面を張られてしまいます。この項目では猫のボディーランゲージの読み方を紹介し、安全に近づけるタイミングが分かるようにします。 猫の体の中で、尻尾は最も表現に富む部位で、猫の気分を示す表示器です。犬とは異なり、猫は嬉しいときに尻尾を振りません。指標をいくつか紹介します。  先が少し横に曲がった状態で尻尾が上を向いている場合、猫は満足している状態で、近づいても安全です。 尻尾を逆立てている場合、猫は怯えています。落ち着かせるために近づいてみても良いですが、ゆっくり近づきましょう。そして、猫が自分から逃げて隠れられる状況を作ってあげましょう。猫は追いつめられると、突然攻撃的になります。 猫が尻尾をひきつらせたりバタバタ動かす場合、近づかないようにしましょう。それは恐らく、飼い主に対して猫が怒っている状態です。時間をおいてから謝りましょう。 猫の耳はとても表現豊かで、そこから感情を読み取ることができます。通常、耳が上を向いていれば猫は嬉しい気分で、耳が下がっていれば猫は嬉しくない気分です。以下でより詳細を紹介します。  耳は立って通常のリラックスした位置にありますか。その場合、近づいて猫に誤ってみましょう。 耳が後ろを向いている場合、猫に近づいてはいけません。深く傷つき、怒っています。しばらく様子を見ましょう。怯えている可能性もあります。猫に近づくこともできますが、ゆっくり注意深く近づきましょう。 猫の耳がピタッと後ろに張り付いている場合、怖がっているのでしょう。猫に近づくことはできますが、ゆっくり注意深く近づきましょう。 猫の目は光によって大きく変化しますが、気分によっても変わります。猫の目を見る際は、猫のその他のボディーランゲージに加え、光も考慮する必要があります。いくつか指標を紹介します。  猫の瞳がとても大きい場合、怖がっている可能性があります。または部屋が暗いせいかもしれません。 猫の瞳が狭い場合、怒って興奮している可能性があります。または光がとても明るいせいかもしれません。 ひげが前を向き、歯がむき出し、鼻にシワが寄っていますか。その場合、猫はまだ怒っていて、謝る飼い主を寄せ付けたい気分ではありません。後で再度試しましょう。 毛は逆立っていますか。その場合、猫は怖がっているか興奮しています。毛が体にぴったりくっついていますか。それは猫が落ち着いていることを意味しますが、体のその他の部分からも猫の気分を読み取りましょう。 爪が伸びていたりピンと張っている場合は、特に注意しましょう。猫は素早く、襲いかかる準備をしているのかもしれません。

english_section_name: Reading Your Cat's Body Language


summary: 日中にトリプトファンを含む食べ物を避ける　 就寝4～6時間前のカフェイン摂取を控える　 就寝の数時間前に軽食をとる　 就寝90分前の水分摂取を控える　 1日に少なくとも20～30分の運動をする

document: 天然のアミノ酸であるトリプトファンは、脳内でセロトニンに変換されます。セロトニンは睡眠を促す物質です。したがって、トリプトファンを含む食品を避ければ、日中の眠気を抑えることができます。トリプトファンを含む食品には以下のようなものがあります。  乳製品 バナナ 七面鳥 ヨーグルト 全粒クラッカー ピーナッツバター 午後7時に摂取したカフェインの約半分は、午後11時になっても体内に残ります。興奮物質として知られているカフェインは、コーヒー、チョコレート、清涼飲料水、ハーブティー以外のお茶、ダイエット薬、鎮痛薬などに含まれています。就寝の数時間前からコーヒーの摂取量を抑えるか、カフェインを含む食品を一切摂らないように心掛けましょう。 アルコールも熟睡やレム睡眠を妨げます。アルコールのせいで眠りが浅いままになると、頻繁に目が覚め、眠りに戻りにくくなります。快眠のために、就寝1～2時間前のアルコールの摂取は避けましょう。 就寝前にたくさん食べると消化不良を引き起こし、睡眠スケジュールに支障を来たします。一切れの果物など、おなかが鳴らない程度の軽めの夜食を心掛けましょう。 就寝前に水分を摂りすぎると、就寝中にトイレに起きてしまいます。摂取した水分が体内で代謝されるのに約90分掛かるため、途中でトイレに起きてしまわないように、就寝直前は大量の水分摂取は避けましょう。 日常的なエクササイズは快眠につながることが明らかになっています。ただし、就寝間際の運動は睡眠スケジュールに支障を来たす場合があります。運動は就寝の約5～6時間前に行いましょう。

english_section_name: Adjusting Your Diet and Exercising

summary: 不眠を招く環境に注意する　 仕事が交代勤務の場合は睡眠スケジュールを調整する　 時差ぼけを解消する時は、日の出・日の入りに合わせて行動する

document: 新居、新たな寝室、新たなパートナー、新たな寝具など、生活環境や睡眠環境の変化が睡眠障害につながる場合があります。こうした変化は、どれほど些細であっても、不安やストレスの原因となり、快眠の妨げとなります。 環境の変化が原因で眠れない場合は、マットレスパッドを使って敷布団を調整し、寝心地を改善しましょう。または、以前に使っていた寝具を新たな寝室に持ち込むのも効果的です。快眠のために、静かで安心できる睡眠環境を作りましょう。 勤務時間の変更も睡眠に影響を与えます。特に定期的に勤務時間が変わる交代勤務では、睡眠スケジュールが崩れやすくなります。  交代勤務の場合は、睡眠スケジュールに30分の仮眠を取り入れ、少しでも睡眠時間を長くとりましょう。また、勤務時間の前半にのみカフェインを摂取すれば、夜間の注意力を高め、昼間の倦怠感を促進できます。できるだけ交代勤務の回数を減らし、徐々に体内時計を新たな勤務スケジュールに合わせましょう。 日中に睡眠をとるために、医師に相談して短時間作用型の睡眠薬を処方してもらいましょう。 新たな時間帯に慣れるまで、数日、場合によっては1週間かかります。通常、西回りの移動よりも東回りの移動の方が深刻な時差ぼけに襲われます。というのも、1日の時間は東へ行くほど短くなり、西へ行くほど長くなるためです。1日の時間が長くなるほど体内時計は調整しやすくなります。  就寝時は光を避け、起きている時は存分に光を浴びましょう。体を新たな時間帯に順応させるために、できるだけ長時間、日の当たる屋外で過ごしましょう。 旅行の2、3日前から十分な睡眠をとって体内時計を調整します。西方向へ旅行に行く時は、睡眠スケジュールを少し調整し、通常の就寝時間と起床時間を20～30分ずつ遅らせます。東方向へ旅行に行く時は、旅行の2、3日前から1日10～15分ずつ起床時間を早め、就寝時間も10～15分早めます。 時差ぼけを和らげるメラトミンサプリメントについて医師に相談してみましょう。メラトミンは数日～数週間摂取しても安全だとされていますが、時差ぼけに対する効果については意見が分かれています。いくつかの研究では、旅行の数日前からメラトミンサプリメントを就寝前に摂取しておくと、現地でも適切な時間に就寝できるという結果が出ています。しかし一方で、メラトミンに時差ぼけを和らげる効果は認められないという研究結果もあります。

english_section_name: Addressing Specific Sleep Issues

summary: 規則正しい睡眠スケジュールを保つ　 就寝の2～3時間前には、電子機器など、気を散らすものの電源を切る　 就寝時間に合わせてアラームを設定する　 就寝前にリラックス行動を行う　 寝室を暗く、涼しく、静かに保つ　 日の出とともに起きる　 午後3時以降の昼寝を避ける　 睡眠記録をつける　 必要な時にだけ睡眠薬を服用する　 不眠症や睡眠障害の原因となる市販薬に注意する

document: 平日でも休日でも、毎日同じ時間に起きて同じ時間に寝るという睡眠スケジュールを身に着けましょう。必要な睡眠時間は人によって異なりますが、起きている時間帯に最大限の能力を発揮するために、平均7～9時間の睡眠を心掛けましょう。  中には、1時間程度の睡眠不足であれば昼間の活動に影響はないと考えている人や、週末や休日に睡眠不足を解消すればよいと考えている人もいるようです。しかし、規則正しい睡眠スケジュールが崩れると良い影響はひとつもなく、起きている時にあくびばかり出てしまいます。  体が異なる睡眠スケジュールにすぐに順応できるというのは、ただの作り話です。ほとんどの人は、同調因子（光、摂食、就寝・起床行動など）によって体内時計をリセットできますが、その場合も、調整できるのは1日当たりせいぜい1～2時間の範囲です。本格的に時差や夜間シフトに順応する場合、体内時計の調整には1週間以上掛かります。 睡眠時間をのばしても日中の倦怠感を解消することはできません。就寝中の睡眠の長さは重要ですが、睡眠の質はさらに重要です。一晩に8～9時間睡眠を取っても、睡眠の質が良くなければ気分はスッキリしません。 テレビ、スマートフォン、タブレット、パソコンの電源を切るか、寝室に電子機器を一切持ち込まないようにします。こうした電子機器が放つ光には脳を覚醒させ、メラトニン（睡眠を促す物質）の分泌を抑える働きがあり、体内時計を乱します。 時間になったらシャットダウンするようにパソコンを設定しておくのもよいでしょう。こうしておくと、自動的にパソコンの電源が落ち、夜遅くまで、または就寝間際までパソコンを使わなくてすみます。ウィンドウズにもマックにもスリープ機能があります。または、朝にパソコンを起動させておきたい場合は、起床時間に合わせて起動するように設定しておきましょう。 仕事や会話に夢中になるあまり、つい睡眠スケジュールを崩してしまう人は、就寝前の30分から1時間にアラームを設定しましょう。 就寝の2～3時間前に電子機器の電源を切る場合は、腕時計のアラームを就寝1時間前に設定するか、同居人に時間になったら知らせてもらうように頼みましょう。 温かいお風呂に入る、お気に入りの本を読む、声のトーンを落として会話をするなど、いずれもリラクゼーションに効果的です。ゆったりとした気分で過ごすことで脳がリラックスし、休止状態に入ります。 部屋を暗くしても寝付けない場合は、横にならずに、天井を見上げます。または、ベッドの中でリラックス行動を行い、眠れないという事実から意識を逸らしましょう。軽い気晴らしよって、やがて眠りに落ちるでしょう。 窓には日光を遮る厚めのカーテンやブラインドを取り付けます。テレビやパソコンにもカバーをかけ、画面に光が反射するのを防ぎます。さらにアイマスクを装着して視界を暗くすると眠りやすくなります。 外の騒音やパートナーのいびきでなかなか眠れない場合は、耳栓や安眠用のサウンドマシンを試してみましょう。 朝日が差し込む時間帯に合わせてアラームを設定しましょう。朝日を浴びることによって体内時計がリセットされます。 睡眠専門家は寝つきが悪い人に朝日を1時間浴びるよう推奨しています。 通常、仮眠を取るのに理想的な時間帯は、正午から午後3時前です。この時間帯は昼食後の眠気が強くなり、覚醒レベルが低下します。午後3時前の仮眠であれば、夜の睡眠に影響はないはずです。 昼寝をする時間は、10～30分間までとします。30分以上昼寝をすると、目覚めた後にうとうとしてぼんやりした状態になります。このような状態を睡眠慣性と言い、昼寝の時間が短いと、この睡眠慣性は起こりません。 睡眠記録や睡眠日記は、眠れない原因や睡眠の傾向を知るうえで役に立ちます。睡眠障害の症状があればその原因を突き止めることもできます。睡眠日記には以下の項目を記載します。  就寝時間と起床時間 睡眠時間と睡眠の質 眠りにつくまでにかかった時間と、その間の行動。例えば「ベッドで横になり目を閉じていた」、「羊を数えた」、「本を読んだ」など 就寝前に摂取した食べ物や飲み物、またその摂取量 「心穏やか」「ストレスを感じる」「不安」など、就寝前の感情や気分 睡眠薬などの服用薬、またその服用量と服用時刻 睡眠記録に繰り返し登場する因子（睡眠の妨げとなる行動）をチェックし、予防法を探しましょう。たとえば、金曜日の夜にマティーニを2杯飲むと寝付きが悪い場合、次の金曜日にはお酒を控え、よく眠れるかどうか試してみましょう。 医師の指示に従い、睡眠薬を短期間服用すれば、寝付きを改善するのに役立ちます。しかし、これは一時的な対処法にすぎません。実際、睡眠薬を長期間服用すると不眠症などの睡眠障害が悪化する場合があります。  睡眠薬は、時差のある地域へ旅行する時や治療回復期など、期間を限定して服用し、習慣的な服用は避けましょう。 必要に応じて服用すれば、睡眠薬は入眠の助けとなります。しかし、日常的な服用は、依存症につながります。 睡眠周期の乱れや、日中の注意力散漫といった副作用を引き起こす市販薬がたくさんあります。とりわけ、睡眠の妨げとなる薬剤には以下のようなものがあります。  鼻詰まりの薬 アスピリンなどの頭痛薬 カフェインを含む鎮痛剤 抗ヒスタミン成分を含む風邪薬やアレルギー薬 上記のいずれかの市販薬を服用している人は、なるべく用量を減らしましょう。または、市販薬を使わずに症状を解消できる方法を探しましょう。

english_section_name: Changing Your Sleep Habits

summary: 医師に現在服用している薬をチェックしてもらう　 睡眠障害の検査を受ける　 睡眠専門外来を受診する

document: 夜に目が冴える、睡眠に支障を来たす、といった副作用を引き起こす薬剤も少なくありません。  喘息、慢性気管支炎、肺気腫の薬を服用している人は、医師に相談しましょう。こうした疾患の治療に使用される薬の多くは、ステロイドや「テオフィリン」と呼ばれる興奮物質が含まれているため、夜間でも覚醒を促します。 心臓病や関節炎の薬を服用している人は、不眠に陥ったり、悪夢を見る場合があります。  抗うつ薬を服用している人も、寝つきが悪くなることがあります。不安症やうつ病は、しばしば不眠症や睡眠障害を伴います。 思うように睡眠が取れない場合は、具体的な症状や睡眠習慣について医師に相談しましょう。日中に苛立ちや眠気を覚える、じっと座っているだけで眠気に襲われる、運転中に居眠りをする、毎日眠気覚ましにカフェインが欠かせない、といった症状はいずれも睡眠障害の可能性を示唆します。睡眠障害には、大きく分けて以下の4種類があります。  不眠症： 睡眠に関する訴えの中で最も一般的なのが不眠症です。不眠症はしばしばストレス、不安、うつ病などの兆候として現れます。また場合によっては、薬剤の服用、運動不足、時差ぼけ、カフェインの摂取など、生活習慣が引き金となります。 睡眠時無呼吸症候群：上気道の閉塞によって、睡眠中に一時的に呼吸が停止する疾患です。呼吸が停止するたびに睡眠が妨げられ、夜中に何度も目が醒めます。睡眠障害の中でも睡眠時無呼吸症候群は、放っておくと命にかかわる深刻な疾患です。このような症状がある場合、医師は特殊な呼吸器を使って持続的陽圧呼吸（CPAP）と呼ばれる治療を行います。この呼吸器は睡眠中に気道に空気を送り込む装置で、睡眠障害の治療に高い効果を発揮します。 むずむず脚症候群： 腕や脚を動かしたい衝動が抑えられなくなる疾患です。この衝動は、主に横になった際に、腕や脚のチクチクする感覚によって引き起こされます。 睡眠発作（ナルコレプシー）： 日中の過剰で抑えられない眠気を特徴とする疾患です。睡眠と覚醒を司る脳内メカニズムの異常によって起こります。「睡眠発作」に襲われると、会話中、仕事中、または運転中に突如眠りに落ちる場合があります。 睡眠専門外来では、専門家の指導の下、モニタリング装置を体につけて睡眠パターン、脳波、心拍数、急速眼球運動を観察します。睡眠専門家が観察結果を分析し、適切な治療方法を提案します。 睡眠専門外来では、起床時と睡眠時の行動パターンを観察するために、自宅で使用できるモニタリング装置を渡される場合もあります。

english_section_name: Getting a Medical Assessment


summary: コミュニケーションの仕方を観察する　 相手の関心事に注意する　 物覚えがいいかどうかを探る　 けんかをするほど気にしてくれているかどうかを探る　 彼の言葉遣いに注意する　 二人だけに分かる言葉がある　 ためらわずに彼の気持ちを訊く

document: 彼からの電話は1週間に一度で、電話中にもろくに話すことがないというのは危険サインです。その一方で、彼が自発的にメッセージを送ってきたり、頻繁に電話をかけてくるようなら、彼はずっとあなたのことを考えているのでしょう。それはあなたのことが好きだからです。 ただし、すべての男子がみな同じ行動をとるわけではありません。内気な男子なら好きな女の子とでもずっと一緒にいたいとは思わないのかもしれません。結論を出す前に、まずは相手のことをよく理解しましょう。 彼はあなたと一緒にいる時にあなたのことについて質問しますか？あなたの人生に関心を抱いているように見えますか？あなたのことに心から関心を抱いているようなら、彼はあなたのことを大切に思っているのでしょう。 男子はたいがい物事を忘れやすい体質で、大事な記念日やこれまでの会話を忘れてしまうことがよくあります。彼が大事な記念日を覚えていたり、昔の会話のことを思い出したりするようなら、きっと彼はあなたに夢中です。 けんかをするということはその相手を大切に思っている証拠です。彼がけんかを避けたり口論を拒否したりする場合は、あなたのことをそれほど大切に思っていないのかもしれません。 深刻な問題に発展するようなけんかをする必要はありません。ただし、たとえ口論になったとしても、お互いに自分の本当の意見や考えを言えることが大切です。彼がそれをしたがらないというのであれば、あなたのことを好きではないのかもしれません。 彼がいつも「僕」や「俺」ではなく「僕たち」という言葉を使うのは、あなたのことが好きだからでしょう。「僕たち」という言葉には彼が二人のことを考えていることが表れています。それはあなたと一緒にいるのを大事なことだと考えているからです。 ニックネームや内輪ネタなど二人だけにしか分からない言葉があるのはよいサインです。それは彼が二人の関係を深めたいと考えている証拠です。彼があなただけを特別な呼び名で呼ぶということは、少なくともあなたのことを気にしているということです。 お互いに良い関係を築きたいと思っているのなら、自分の気持ちについて話すことは当然です。相手の好きなところや自分の気持ちをはっきりと伝えましょう。そして、彼が自分に対して同じ気持ちを抱いているかどうかを尋ねましょう。  例えば、「あなたのことを好きになっちゃったみたい。あなたも同じ気持ちかどうかがわからなくて不安なの」などと言ってみましょう。

english_section_name: Interpreting His Communications

summary: 彼の接し方に注意する　 自分がどれだけ彼の気持ちを訊こうとするか確認する　 彼があなたと一緒に過ごす時間を確認する　 自分から進んで予定を立てるかどうかを確認する　 妥協を許すかどうかを確認する　 ちょっとした気遣いをしてくれる　 あなたと一緒にいることを恥かしいと思っていないかどうかを確認する　 人前であなたに身を寄せたいと思うかどうかを確認する

document: あなたを愛しているのなら、彼は敬意を持ってあなたに接するはずです。つまり、彼はあなたの話をしっかりと聞き、あなたの人生に関心を抱いているでしょう。あなたの好きな物事はどんなに些細な事でも知ろうとして、無理をしてでもそれを手に入れようとします。あなたに人としての価値を見出し、あなたの意見には心から耳を傾けます。こうした姿勢は彼があなたを大切に思っていることを示しています。 彼があなたを愛しているのなら、そんなことを訊く必要はないはずです。彼はそれを言葉や態度で示して、あなたへの愛を感じさせてくれるからです。  逆に、あなたは不安な気持ちを彼にぶつけて、あなたを愛してくれる大切な人の気持ちを傷つけないように気をつける必要があります。あなたが彼の愛情を感じないのは、自分に自信がないせいかもしれません。過去の交際相手に「しつこい」と言われたことがあるのなら、それはあなたが自分に自信を持っていないからかもしれません。彼に必要以上に優しくしたり、自分の事を犠牲にしてでも彼のために何かをしてあげることはありませんか？   こうした不安な感情をなくすには、他人の事ばかり考えるのをやめて、自分の気持ちを大切にしましょう。自分の気持ちに気付いたら、それがどう行動に反映するかを見てみます。気持ちが落ち込むと、彼が自分を愛していないのではないかと心配になり、さらに彼に尽くしてしまうでしょう。彼があなたへの愛情を常に示してくれる場合にはこうした不安感に気付かないこともあります。  自分に自信が持てない原因を探ることも大切です。両親の厳しい言葉が心に残っていたり、過去の交際相手からひどい扱いを受けた経験があるのかもしれません。心の中の批判を受け入れるのではなく、それに反発しましょう。 他人や自分の考えが間違っていると感じたら、それを覆しましょう。例えば、「電話をしてくれなかったから、彼は私のことを好きじゃないのかも･･･」と考えている自分に気付いたら、すぐに思考を変えます。「ううん、そうじゃない。私のことを好きだって毎日言ってくれるもの。きっと忙しかっただけ」と考えましょう。 彼が本当にあなたを愛しているのなら、あなたと一緒に過ごしたいと思うはずです。彼が無理をしてでもなるべくあなたと一緒に過ごそうとしてくれるのなら、それはあなたを愛しているからでしょう。  ドタキャンするかどうかを確かめる　彼があなたとことを大切に思っていない場合は予定を取り消すことがよくあるかもしれません。つまり、あなたと過ごす時間を持とうとせず、予定を立てても直前にドタキャンするということです。あなたのために時間の都合をつけることをしないのであれば、彼はあなたを愛していないのかもしれません。  正当な理由があって予定をキャンセルすることももちろんあるでしょう。ただし、その場合にもなるべく早くあなたに知らせて、可能ならば後日に延期する予定を立てるべきです。それをしない場合は、それほどあなたを大切に思っていないのかもしれません。 あなただけではなく、彼もデートの予定を立てますか？あなたが一人ですべての計画を立てる必要はありません。デートのうちの何回かは彼が予定を立てるというのであれば、彼はあなたを大切に思っているのでしょう。 彼がデートをしたいと思っているかどうかを確かめるには、あなたが全ての計画を立てないことです。彼にもデートのプランを立てさせてあげましょう。あなたのことを考えているのなら、自分から進んでデートの計画を立てるはずです。 交際中は相手に妥協して自分を犠牲にしなければならないことがあります。彼が妥協することもあれば、あなたが妥協することもあるでしょう。例えば、彼は自分の好きなタイプの映画ではないと分かっていても、あなたのためにその映画を観に行ってくれるかもしれません。一方、あなたも自分の趣味には合わないスポーツバーに彼と一緒に出かけることもあるでしょう。彼が妥協に応じてくれるのなら、彼はあなたに恋をし始めているのかもしれません。 例えば、キッチンに行くついでに飲み物が欲しいかどうかを訊いてくれたり、あなたの携帯電話のバッテリーが少なくなっていたら充電してくれますか？あなたが必要としているものに注意して、ちょっとした気遣いであなたの生活を充実させててくれるのなら、彼はあなたを愛しています。 あなたを愛していて、一緒にいたいと思うのなら、彼があなたと一緒にいることを恥かしいと思うはずはありません。つまり、彼は最低でも友達や家族にあなたを紹介したいと思っています。彼があなたのことを紹介したくないと思っているのなら、彼はあなたのことが好きなのかどうかが分からないのかもしれません。紹介したくないのには他の理由（宗教の違いなど）があるのかもしれませんが、あなたと一緒にいることを恥かしいと思うのは危険信号です。 このステップはひとつ前のステップと密接に関連していますが、彼があなたと一緒にいる事を恥かしいと思っているのなら、人前であなたを抱き寄せようとすることはないでしょう。つまり、人前で彼があなたを抱き寄せることがあるかどうか、あるいは手をつないだりハグをしたりしてあなたへの愛情を示そうとするかどうかを確かめましょう。彼がそうした行動をとらないのは、彼がそれほどあなたのことを好きではないということなのかもしれません。または、彼はただの恥かしがりやである可能性もあります。

english_section_name: Observing His Actions

summary: 断わられるのを恐れている　 過去の出来事に影響されている　 自分の気持ちを言葉で表現するのが苦手な男性もいることを理解する

document: 「好きだ」と告白するには勇気が要ります。告白した相手が同じ気持ちでいてくれるという確信がないからです。これまでにあなたが彼に対しての愛情を示してきたとしても、彼はまだあなたに断わられることを心配しているのかもしれません。 彼が過去に恋愛関係で失敗したことがある場合は、あなたとの関係においてもすぐに恋愛感情を示すことはないかもしれません。その場合は、彼が「好きだ」と言ってくれなくても二人の関係に問題があると思う必要はありません。彼には自分の気持ちを確かめる時間が必要なのかもしれません。 彼は自分の気持ちを表現するのが苦手なだけかもしれません。その代わりに、あなたのことを一番に考えていることを態度や行動で示そうとしている場合もあります。

english_section_name: Understanding Why He Might Not Say "I Love You"


summary: 朝食を食べる　 適量のタンパク質を摂取する　 高繊維食品を選ぶ　 健康的に食欲を満たす　 食事を抜かない

document: 一時的に食欲を抑える方法はいくつもありますが、毎日きちんと朝食を食べると、一日を通して空腹感が低下することが明らかになっています。  朝食を抜くと、一日を通して余計に空腹感を覚えます。さらに、朝食を抜く人は、朝食を取る人よりも、1日当たりのカロリー摂取量が増えるという調査報告もあります。普段から朝食を抜いていると、インスリンが過剰に分泌されるため、体重増加につながります。  脂肪、たんぱく質、炭水化物を含む朝食を取ると、一日を通して空腹感を抑えられるという研究報告があります。  空腹感を抑える朝食には以下のようなものがあります。  低脂肪チーズ入りスクランブルエッグと全粒粉パンのトースト 全粒粉ワッフル（ピーナッツバター付き）と果物 ナッツやドライフルーツの入ったオートミール たんぱく質は体内で重要な役割を果たします。何より、タンパク質は、他の栄養素に比べて腹持ちが良いのが特徴です。　タンパク質を摂取すると、糖分や高脂肪食品への欲求が低下します。  特に体重管理が必要な場合は、脂肪の少ないタンパク源を食事や間食に選びましょう。そうすれば、十分な食事量を確保するとともに、一日を通して満腹感を維持できます。 脂肪の少ないタンパク源として、魚介類、鳥肉、赤身肉、豚肉、卵、低脂肪乳製品、豆類、豆腐などがあります。 タンパク質は運動後30分以内に摂取しましょう。タンパク質はエネルギーの吸収効率を上げ、筋肉を増強します。 繊維質の高い食事を進んで取る人は、繊維質が不足している人に比べて、少量の食事で満腹感を覚えることが様々な研究で明らかになっています。  食物繊維が満腹感をもたらす仕組みは、いくつか考えられます。ひとつには、繊維質の豊富な食品はよく噛まなければならないため、摂取に時間がかかり、比較的少量で食欲が満たされます。また、繊維自体は量がかさばるため、生理的な満腹感にもつながります。  野菜、果物、全粒粉は食物繊維を豊富に含みます。総じてこれらの食物は他の食物よりも満腹感が持続します。 低カロリーで繊維質の豊富なサラダや野菜スープは特に効果的です。 また、繊維質には血糖値を低下させる働きがあるため、それによって辛い空腹感を抑えられます。 肉体的に空腹ではないのに、何かしらつまみたくなる衝動を覚えることはよくあります。健康的な方法で食欲を満たすなら、時には自分を甘やかしても構いません。  甘いもの、塩辛いもの、歯ごたえのあるものへの欲求を満たすための健康的な食品はたくさんあります。何かつまみたくなったら、以下の食品の中から選びましょう。 甘いものが欲しくなったら、果物を食べましょう。リンゴやオレンジは繊維質とビタミンを含み、なおかつ糖分が甘いものへの欲求を満たします。 塩気のあるものや歯ごたえのあるものが欲しくなったら、塩味のついたナッツを少し食べましょう。 生野菜にディップや豆のペーストをつけて食べると、風味と歯ごたえがあり、満足感を得られます。 空腹感を抑えたければ、規則正しく食事を取ることが大切です。食事を抜いたり、食事の間を空け過ぎたりすると、さらに空腹感が増します。  長続きさせるために、自分に合った食習慣を身に着けましょう。1日3食で空腹を抑えられる人もいれば、すぐにお腹が空く人もいます。そういう人は1日4回か5回に食事を小分けにするのが効果的です。 食事の間が4、5時間以上空く場合は、軽食を取りましょう。食間に起こる空腹感や食欲を抑えます。

english_section_name: Managing Hunger throughout the Day

summary: 自分の状態を確かめる　 水やお茶を飲む　 歯を磨く　 楽しみを見つける　 ガムを噛む、またはミントを舐める

document: お腹が空いた、何か食べたい、と感じたらまず、１～２分かけて自分の状態を確認しましょう。空腹感にどう対処するべきかを考えます。  生理的には全く空腹ではないのに、お腹が空いたと感じることがよくあります。退屈や喉の渇き、狼狽やストレス、または単に美味しい物を食べたいという欲求のせいかもしれません。　このように、生理的な欲求以外にも空腹感を引き起こす要因はたくさんあります。まずは自己分析をしてみましょう。 少し時間を割いて考えましょう。お腹が鳴っていますか？　本当に胃が空っぽですか？　最後にご飯や軽食を食べたのはいつですか？　ストレス、不安、腹立ちを感じてはいませんか？　退屈していませんか？　このように自問して、本当に空腹なのかどうかを判断します。 生理的に空腹なら、計画的に軽食を取るか、次の食事まで待ちます。以下で紹介する、空腹を紛らわす方法をいくつか試してみてもいいでしょう。 空腹が本物でなければ、何か作業に没頭して、空腹感や食欲が収まるのを待ちましょう。 お腹が空いて何かを食べたいと感じても、実際は喉が渇いているだけという場合も少なくありません。喉の渇きと空腹感はよく似ているため、往々にして間違えられます。  水を飲むと胃が満たされて、空腹による胃の痛みを抑えることができます。水によって膨れた胃は、脳に満腹を知らせる信号を送ります。 お腹が鳴ったら、コップ2杯の水を飲みましょう、または、水筒を持ち歩き、1日を通して少しずつ水を飲みましょう。脱水状態の予防にも効果的です。 普通の水よりも、ぬるま湯や熱いお湯のほうが満腹感は高まります。風味や温かさのおかげで、食事に近い感覚を得られます。中でも、コーヒーやお茶は優れた選択肢です。体重が気になる場合は、砂糖を含まない飲料を選びましょう。 手っ取り早く食欲を抑えるには、歯磨きが効果的です。歯を磨いた直後は、食べ物を口にする気にはならないでしょう。  歯磨き粉の強烈な風味が即座に食欲を抑えます。そのうえ、歯を磨いた後は、大抵の食べ物は美味しく感じられません。 外出中にお腹が空きそうなら、旅行用の歯ブラシを携帯しましょう。 空腹の症状を注意深く見極めましょう。お腹が空いたような気がしても、典型的な空腹時の感覚がなければ、他の理由で食べ物を欲しているのかもしれません。  退屈を紛らわすために食べ物に手を伸ばすのは、ありがちな話です。何か違う作業に没頭して気分転換をしましょう。脳と心をしばらく他のものに向けて食欲をやり過ごします。  短時間の散歩、友人とのおしゃべり、読書、家事、インターネットサーフィンなども効果的です。テトリスで遊んでいる最中は被験者の食欲が低下するという研究報告もあります。 ガムを噛んだりミントを舐めたりすると、直ちに空腹感を緩和できることが分かっています。  味のある物を噛んだり舐めたりする感覚が脳の満腹中枢を刺激するため、この方法はとても効果的です。  糖分ゼロのガムやミントを口にしましょう。カロリーの低いガムやキャンディーは、ダイエット中の辛い空腹感を抑えるのに最適です。

english_section_name: Fighting Hunger Quickly


summary: 温湿布を作りましょう。 紅茶を使いましょう。 牛乳を試してみましょう。 ティーツリーオイルを使いましょう。 アロエベラを塗りましょう。 リンゴ酢を試してみましょう。 食塩水を作りましょう。

document: ニキビが自然に早く潰れるようにするには、温湿布を使います。アルコールでニキビを消毒し、ラップで保護してから温湿布をあてましょう。 ラップを使いたくない場合は、タオルをお湯に浸して絞り、半分に折ってニキビにあてましょう。そして10～15分放置します。これを1日3～4回行いましょう。 炎症の痛みが強い時はこの方法が効果的です。 ティーバッグをお湯で湿らせます。ニキビにティーバッグをあて、ホットタオルで覆いましょう。タンニンは熱と合わさると、炎症をやわらげる効果を発揮します。 牛乳にはアルファハイドロキシ酸が含まれ、毛穴の詰まりと古い角質を取り除く効果があります。コットンボールを牛乳に浸して絞り、ニキビがある部分を拭きます。そして患部に10分間あてた後、ぬるま湯で洗い流しましょう。これを1日に3～4回行います。 ティーツリーオイルには抗菌作用があり、ニキビの原因となる細菌を殺します。また、治癒のスピードを早める働きもあります。コットンボールを使い、ニキビにティーツリーオイルを塗布しましょう。 ティーツリーオイルは必ず薄めましょう。オイルと水を1対9の割合で混ぜて使います。（例えば、ティースプーン1杯のオイルに対して、水を9杯混ぜて使用します。） アロエベラにも抗菌作用があり、ニキビを清潔に保ち、腫れを抑えるのに効果的です。アロエベラの中にあるジェルを取り出して使うか、スーパーで購入しましょう。ニキビにジェルを塗布し、そのまま20分間おきます。その後、ぬるま湯で洗い流しましょう。これを1日に2回行います。 リンゴ酢には殺菌作用があり、感染や細菌の繁殖を防止します。また、毛穴の収縮を助けます。コットンボールをリンゴ酢に浸し、ニキビを拭きましょう。1分ほどおいたら、水で洗い流します。これを1日3～4回行います。 食塩水もニキビの治療に効果的です。ティースプーン1杯のエプソムソルトを120mlのお湯と混ぜ、よく溶かします。少し冷ましたら、コットンボールを使って食塩水をニキビに塗布しましょう。乾燥したら洗い流します。これを1日に2～3回行います。

english_section_name: Getting Rid of Pimples Naturally

summary: 手を洗いましょう。 耳を洗いましょう。 シャワーの後は耳を拭きましょう。 電話機を拭きましょう。 イヤフォンを掃除しましょう。 病院に行きましょう。

document: 耳にニキビができる一般的な理由のひとつとして、衛生面が挙げられます。洗っていない手で耳を触ると油分や細菌が耳の皮膚へ移り、毛穴を詰まらせニキビの原因となります。 外側の耳、みみたぶ、耳の後ろを清潔に保つようにしましょう。シャンプー、ジェル、その他の整髪料は耳に付着しやすく、ニキビの原因となります。入浴時、また洗顔・洗髪時には、石鹸で耳を洗って水で洗い流しましょう。 必要に応じて耳の中を掃除しましょう。綿棒を使わず、液体を使用して耳を掃除するようにします。 シャワーを浴びた後は、必ず耳を拭きます。毛穴が少し開いているため、不要な油分を取り除くことができ、ニキビ防止に役立ちます。 耳にニキビができる別の理由として、電話機の使用が挙げられます。携帯電話の使用後は、きれいに拭きましょう。また、電話機を他の人と一緒に使っている場合は、この拭き掃除が特に重要です。 イヤフォンは耳の中に入れるものなので、油分や耳垢、その他の汚れやあかがこびりつきます。耳からイヤフォンを外すと汚れなどが一緒にくっついてきて、再び耳に入れると汚れも中に入ってしまいます。イヤフォンは使用する度にアルコールを使ってきれいに拭きましょう。 ニキビが耳の外側にできたら、治るまでイヤフォンを使わないようにします。イヤフォンの使用がニキビを悪化させるためです。イヤフォンが汚いとニキビが復活することがあるため、抗菌剤を使って拭きましょう。 耳のニキビが頻繁にできる、耳に黒い点が発生する、あるいは分泌液が出るニキビがあるなら、病院に行く必要があります。また、耳の傷がひどく痛み、1週間以上続く場合も病院に行きましょう。ニキビの治療薬が処方されたり、ホルモンが根本的な原因となっていないか診察が行われたりします。

english_section_name: Preventing Ear Pimples

summary: 清潔な手でニキビを触りましょう。 アルコールでニキビがある部分を拭き取りましょう。 ハマメリスで患部を拭き取りましょう。 ニキビを洗いましょう。 アクネクリームを塗りましょう。 軟膏を塗りましょう。 過酸化物を使いましょう。 自然に治癒させましょう。

document: ニキビに触れる前に、1～2回手を洗うようにします。汚い手で触ると汚れや油分が毛穴をさらに塞いでしまい、ニキビが悪化する原因となります。 ニキビを治療する方法のひとつに、アルコールパッドで拭き取る方法があります。こうすることでニキビを細菌の感染から守り、また感染が広がるのを防ぎます。 ハマメリスにも抗菌性があり、耳のニキビの消毒や防止に役立ちます。コットンボールか綿棒をハマメリス水に浸し、耳を拭きましょう。 指で触れるくらいの温度のお湯でニキビのある部分を洗います。またこの時、天然成分でできた石鹸やオイルフリーの洗浄剤を使いましょう。これらにはサリチル酸が含まれ、毛穴の詰まりを取りニキビを治します。耳の中は、ホットタオルか綿棒を使ってニキビ部分をきれいにします。悪化の原因となるため、ニキビをこすってはいけません。 綿棒使う時は、耳の穴に入れないように注意しましょう。耳の外側を拭く時にだけ使用します。 ニキビが減りやすくなるよう、過酸化ベンゾイル2～10％含有のアクネクリームを塗ります。クリームは乾くまでそのままにしておきます。 グリコール酸1％含有のアクネクリームを塗ってもよいでしょう。 オロナインなどの軟膏を塗り、ニキビを効果的に治しましょう。軟膏はそのまま乾かします。 コットンボールを過酸化水素水に浸し、ニキビに塗布します。ニキビが耳の中にできている場合は、過酸化水素水を耳に垂らし入れてもよいでしょう。後で、ボールを用意して耳から出すか、綿棒で吸わせます。 耳のニキビは他の部分にできるニキビと同じです。汚れやシャンプー、耳垢が溜まることで発症する傾向があります。ニキビにできるだけ触らないようにすることが大切で、そうすれば自然と治ります。 普段はニキビを潰す人も、耳のニキビは潰さないようにしましょう。耳のニキビは潰すと痛むだけでなく、厚い耳たぶや耳の中にある場合はしばらく血が出て、もっと厄介なことになります。

english_section_name: Getting Rid of Pimples Medicinally


summary: 一般的に行われている犬の訓練について学ぶ　 ジャーマンシェパードの独特の性質について学ぶ　 ジャーマンシェパードの飼い主やトレーナーと話す

document: 子犬を正しく訓練できるように自分自身の知識を高め、訓練でよく犯されがちな間違いを避けましょう。犬の訓練には多くの方法があり、飼い主やペットにとって効果のあるものとないものがあります。トレーナーにも個性があるように、犬にもそれぞれ個性があります。従って、基本的な犬の行動と犬の訓練を学ぶことによって、自分の飼い犬を訓練する工程を理解するための正しい土台を築くことができます。１つの方法が「完璧」ということはないので、どの方法で始めるのが良いのか決めるために色々調べてみましょう。訓練の方法には、肯定的な訓練のテクニックのみを元にしているものに対し、肯定的・否定的な方法をどちらもバランスよく導入して強化するものもあります。ひとつの方法で試してみて良い結果が得られない場合は、他の方法を試して見るというのも良いでしょう。訓練の模索をしてみて、壁にぶつかった場合は、経験豊富なトレーナーに相談することもできます。  犬の訓練に関する以下の本を読んでみましょう。カレン・プライアの作品「上手くやるための強化の原理ー飼いネコから配偶者まで（Don’t Shoot the Dog）」、「 犬のクリッカートレーニング （Getting Started: Clicker Training for Dogs）」などがあります。 訓練の技術を動画で見ます。インターネット上には、犬の訓練に関する動画がたくさんありますが、必ず犬の訓練に豊富な知識を持つ人が作成した動画を選びます。 ジャーマンシェパードを飼う前に、この犬種について知っておくべきことがあります。 犬全般に共通するケアはありますが、ジャーマンシェパードは使役犬ですから、十分な運動を必要とし、精神的刺激もたくさん与えなければなりません 。 つまり、ジャーマンシェパードを飼うということは、時間と根気が必要だということを理解しなければなりません。 ドッグショーに出かけ、ジャーマンシェパードが刺激やコマンドに対しどのように反応しているのか観察するだけでなく、飼い主やトレーナーがどのようにジャーマンシェパードと接しているのかも見てみましょう。  ドッグトレーナーを訪問し、教室をいくつか見学できるか尋ねてみます。犬を飼っていない場合、他の人を観察すると多くのことを学べます。 飼い主と犬に対するトレーナーの取り組み方が、自分に合っているかどうか考慮します。トレーナーとの関係が良好であれば、飼い主も犬もよく学ぶことができます。日本ペットドッグトレーナーズ協会のウェブサイトの情報は非常に参考になるので、飼い主と子犬を支援してくれるトレーナーを探し始めるために連絡をとってみると良いでしょう。

english_section_name: Understanding Dog Training

summary: 生後8週頃から訓練を始める　 子犬の手足や耳、尻尾などに優しく触れ始めます。 子犬の訓練は、基本的なコマンド（犬への命令）から始めます。 おやつを与えたり褒めたりしながら、コマンドに従わせるようにしていく　 エサに関する攻撃行動を防ぐ　 エサを巡る攻撃行動に焦点を当てる　 食事の時間を訓練の時間に使う　 望ましい行動に対するご褒美としてのおやつ離れを学ばせる　 子犬を怖がらせない　 ジャーマンシェパードの子犬を基本的なしつけ教室、または子犬のしつけ教室に入れる

document: どのジャーマンシェパードも訓練可能ですが、非常に強くてたくましい犬です。従って、子犬の時に訓練を始めると、その犬の性格を自分の思い通りに形成していく機会が持て、飼い主と犬との関係を早くから構築していくことができます。  成犬を飼った場合でも、効果的に訓練をすることができます。 ジャーマンシェパードは、家族を守ろうとする気持ちを強くもっているため、子犬の時から、他の犬や人と交わる機会を与えるようにします。そうすることで、多種多様な人々や犬と接することに慣れるという必要不可欠なことが身につきます。 ジャーマンシェパードは大きく育つ犬なので、将来、お手入れしたり獣医に連れて行ったりすることを考慮して、子犬の間から慣れさせておきたいものです。爪切り、耳掃除、体温測定などが必要になることもあるでしょう。成犬になった大型犬のジャーマンシェパードがいやがった場合、このようなケアをするのが困難になってしまいます。 屋内でのトイレのしつけに加え、座れ、待て、ヒール（左につけ）を教えなければなりません。子犬は、直ぐには命令を理解しないでしょう。指示した通りの行動を子犬が直ちにしなくても、根気よく教えます。 ジャーマンシェパードは、学ぶことが大好きなので、おやつをご褒美として与えられると、飼い主のコマンドに意欲的に従おうとします。 エサを食べている時に、嫌がらない限り、子犬を撫でてあげます。その時に、体をこわばらせたり、食べるのをやめてしまったり、うなったりするようであれば、子犬の攻撃的な態度に直ちに対応する必要があります。 食事中に人間が皿にエサを足すのは、エサの皿の存在を脅かすものではないことを子犬に教えます。 エサの皿の近くに人がいるのは良いことだと子犬が考えるようにするために、エサの皿に入れるドッグフードを最初は少量にし、後で足します。 エサの皿を取り除き、手から直に食べさせます。子犬が飼い主からエサを１つずつもらうために、毎回「座れ」などのコマンドに従わせましょう。子犬が守るエサの皿をなくします。  子犬がエサに関して飼い主を信用し、従順になったら、エサの皿を持って来て、皿のあるところで引き続き手から直に食べさせますが、この時点で依然として皿からは食べさせません。 エサの皿は、それほど重要ではないと思わせます。ドッグフードが皿に落ちた場合は、子犬に食べさせ褒めてあげましょう。引き続きエサをあげます。皿に、エサが常に入っている状態にはせず、子犬と一緒に皿の側に座るか立つかして、皿に落とすドッグフードの量を増やしていきます。 飼い主がエサの皿の近くにいるということは、エサをもらえる良いサインだと子犬はみなし、皿を守る必要がないということに気づくようになります。 飼い主は美味しいものをエサの皿に入れてくれるということを、子犬にさらに思わせる必要があるようなら、ローストチキンの胸肉などのとっておきのおやつを加えても良いでしょう。 どんな時でも危険を感じたら、訓練を中止します。自分自身または家族、特に子供に危害が及ぶのを防ぐために、直ちにプロのトレーナーに訓練を依頼しましょう。所有欲が理由で唸るという行為は、恐怖心から威嚇するという非常に深刻な症状である可能性があり、こうした症状が子犬に見られる場合は、エスカレートしてしまう前に、できる限り早急に手を打つ必要があります。 エサがもっと欲しい時には、飼い主の顔を見させるように少しづつしつけ、エサをもらう時には「座れ」「待て」をしなければならない事も教えます。人間がエサの供給を制御し、子犬が好ましい行動を取った時にはご褒美をあげます。 子犬がコマンドに従えることを習得したら、食べ物をもらうためだけに指示された行動をする犬にならないように、ご褒美のおやつは中休みを入れながら与えます。引き続き褒めながら訓練しますが、毎回おやつを与えるのはやめましょう。反応の速度を加速するためにコマンドの出し方を変えて訓練する場合は、子犬がしっかりそのコマンドに従えるようになるまで、再度ご褒美のおやつを加えます。その後は、抜群の行動をした時にだけ、ご褒美としておやつを使います。 ペットに怒鳴りつけるのはやめましょう。自分に根気がなくなってきたタイミングを認識できるように努力し、気分の良い状態でその時の訓練を終えるようにしましょう。飼い主が苛立っていることをボディーランゲージと声のトーンから、子犬は感じ取ります。 子犬も飼い主も、快適な気分の時に、日を改めて訓練を行いましょう。 いつまでも上手くいかないようであれば、プロのトレーナーに相談してみましょう。 初めて子犬が教室でコマンドを学ぶ際は、通常、家族の大人一人が訓練の責任者になります。子犬が基本的なことを理解でき安定してきたら、家族の他の人が教室の訓練に参加してもよいでしょう。家族のうちの一人にだけ服従するのではないということを犬に理解させるのは、重要です。 子犬が生後8~10週頃に教室に入れますが、この頃には第一回目の教室に参加するために予防接種を始めておきます。子犬の学校や幼稚園の中には、全ての予防接種を完了していなくても入れるように設定されている教室もあります。各学校は教室に入るために特定の条件を定めていて、多くの学校で予防接種済みの証明書の提出を求められます。

english_section_name: Training a German Shepherd Puppy

summary: 基本的な犬の訓練から始めます。 犬に意欲を持たせるために、褒めたり、食べ物やおもちゃを使ったりする　 クリッカートレーニングの導入を検討する　 一回に行う訓練は、休憩なしで20分以内にする

document: ジャーマンシェパードは、訓練する上で、必ずしも他の犬種と異なるというわけではありません。犬が「座れ」や「ヒール」などの単純なコマンドを理解しない場合は、まず、こうした基本的なコマンドから始めましょう。 飼い主と犬との信頼関係を築くところから訓練を始めなければなりません。毎回の訓練は短く楽しく行い、訓練と訓練の間に遊んだり、水を飲んだりする時間を入れましょう。 大半の犬にとって、食べ物は強力なモチベーションになります。食べ物がモチベーションにならない犬、特に狩猟の習性を強く持つ犬は、おもちゃをご褒美に使うと、よく反応します。どちらを使うにしても、ご褒美だけではなく、褒め讃えてあげるのは犬にとって非常に大切で、好ましい行動だということを犬に伝える手段となります 。  ご褒美を与えるタイミングは非常に重要です。 好ましい行動を犬が行なった後2、3秒以内に、褒めて、ご褒美をあげなければなりません。好ましい行動とご褒美の間に、犬が他の行動をとった場合、犬がとった最後の行動に対してご褒美を与えていることになります。例えば、「座れ」を教えている場合は、犬が４本の足全部を地面につけて座っているときに、ご褒美をあげなければなりません。犬が足一本を上げていたり、立ちかけている時に褒めたり、おやつをあげてしまうと、一番最後にとった行動に対してご褒美をあげていることになってしまいます。  おやつは小さくて美味しいものがよいでしょう。上中下の三段階のおやつを用意します。犬がコマンドに従えるようになるために使う秘密兵器として、これらのおやつを使います。犬が初めて新しいコマンドを習得した時には、中レベルからトップレベルのとっておきのおやつを使い始め、成功するたびにおやつを与えます。コマンドをさらに理解できるようになったら、合間合間に一番下のレベルのおやつを加えていきます。犬がとった行動が抜群であったということを犬に教えてあげたい時や、犬がその素晴らしい行動を繰り返し行うよう覚えさせるために、いつでもとっておきのおやつに後戻りできます。 次第に、おやつを与えるのを減らしていき、犬が確実にコマンドに従えるようになってきたら、褒めてあげることを増やします。食べ物をもらうためだけに行動をとり、それ以外の時間は飼い主を無視するという犬にしたくはないでしょう。そのような犬になってしまった場合は、危険な状況になりかねません。 クリッカートレーニングとは、 クリッカーの音は自分の行動に対する肯定的な「目印」だ、と犬が考えるようにさせる方法です。クリッカーの音が「大変良い」という意味だと学ばせるために、まずとっておきのご褒美を何度も与えながらクリッカーを鳴らすことから始めます。犬がこの関連付けを習得したら、クリッカーを鳴らして、飼い主が望む行動を犬ができるように形づけていきます。クリックした瞬時に褒め、再度クリックしご褒美を与えるといった感じで、褒めたりご褒美を与えたりするよりも早くクリックします。クリッカートレーニングでは、犬に即座にフィードバックを与えるため、早いスピードで犬が学ぶことができ、素晴らしい訓練の方法と言えます。 月齢の浅い子犬の場合は、より短時間（5～10 分）で訓練を行います。一般的に、特に生後6か月以内の子犬の場合は、短時間の訓練を何回かに分けて行う方が、長時間の訓練を１回するより効果的です。子犬が集中できる時間は短く、疲れやすく、疲れ切っている子犬を訓練しようとすると、飼い主の根気も続きません。 犬から反応を最大限に引き出すために、訓練は明るく楽しいものでなければなりません。訓練と訓練の間には子犬との遊びの時間も入れて、人間はいつも「学ばさせよう」とするばかりではなく、一緒にいて楽しいと犬に思わせるようにします。

english_section_name: Training an Adult German Shepherd


summary: 男性型脱毛症について理解する　 ミノキシジル（リアップなど）を試してみる　 プロペシア（有効成分フィナステリド）の服用について医師に尋ねてみる　 植毛治療してみる

document: AGAは男性の性ホルモン（アンドロゲン）と関連付けられることが多いのですが、正確な原因は解明されていません。  男性型脱毛症は遺伝的要因により引き起こされるます。脱毛症と関連付けられる主なアンドロゲンはジヒドロテストステロン（DHT）だということが分かっています。  毛包（毛髪が成長するときに通過する皮膚表面の軸または開口部）におけるDHTのレベルが増加すると毛髪の毛周期（ヘアサイクル）が短くなり、新しい毛髪の成長を遅らせます。  時が経つにつれて、毛包は新しい髪の毛を生産しなくなります。ただし、毛包自体が無くなることはないため、新しく髪の毛を増殖させる可能性は残されます。 ミノキシジルは、アメリカ食品医薬品局（FDA）に認められた、男性型脱毛症の局所治療薬として知られています（海外ではロゲインとして販売されています）。頭皮に直接塗布することで毛包の成長を促す効果のある医薬品です。  ミノキシジルは脱毛症のスピードを遅らせ、場合によっては新しい毛髪の成長に効果を発揮することもあります。ただし、薬の使用をやめると脱毛の症状も再発してしまうため、効果を維持するためにはミノキシジルの使用を継続する必要があります。 ミノキシジルの有害反応としては、痒み、皮膚の発疹、ニキビ、ヒリヒリした痛み、炎症や腫れなどが挙げられます。  薬が過剰に体内に吸収されたことを示唆する深刻な副作用には、目のかすみ、胸部の痛み、めまい、失神、不整脈などがあります。 プロペシアは、ミノキシジルよりも効果が強いと言われる経口薬です。男性ホルモンであるテストステロンが体内でDHTに変化する前に、その生成成分となる酵素と結合して脱毛の症状を抑制すると言われています。  プロペシアの服用を続ける限り、脱毛の症状は抑制されますが、この治療薬の使用をやめると1年以内に症状は再発することがほとんどです。  プロペシアによる副作用として挙げられる症状には、悪寒、冷や汗、混乱状態、めまい、蕁麻疹、腕、足、顔などの腫れ、チクチクした痛み、勃起不全、性欲減退、射精障害、体重の増加などがあります。 植毛治療では、頭皮の微小な部位から移植毛を採取して脱毛の症状が見られる部分に移植します。通常、植毛治療は数回に分けて行われます。値段は張りますが、永久的な効果を期待できる方法だと言えます。  施術前に局部麻酔を行い、頭皮の感覚を麻痺させます。 施術では、有髪頭部のごく小さな部位（ドナー部）が採取され、周囲の頭皮が縫い合わされます。その上で、ドナー部から毛髪の小さな株を慎重に取り外して脱毛の症状が見られる部位に移植します。  一度の施術で何千本もの毛髪を植毛することが可能です。 植毛により瘢痕化や出血が起こる場合もあり、さらに感染のリスクもあります。

english_section_name: Exploring Treatment Options

summary: 育毛に効果的なパワーフードを食べる　 十分に水分補給する　 普段の生活におけるストレスを軽減する　 身体検査を受ける

document: 栄養のバランスが取れていないことで脱毛の症状が出るケースはよくあります。不健康な食生活が、主要栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）欠乏症や微量栄養素（ビタミンやミネラル）欠乏症につながることがあります。結果として、体の健康バランスが崩れて薄毛の原因となるのです。髪の毛の健康だけでなく、体全体の健康を促進するためにも、次のような食品の摂取を心がけるようにしましょう。  赤、黄色、オレンジ色の果物や野菜（人参、スイートポテト、パプリカ、メロンなど）を食べましょう。これらの果物や野菜にはビタミンAやベータカロチンが多く含まれています。ビタミンAが、毛包などの細胞の成長と健康を促すという研究結果も出ています。  脂肪分の多い魚（サーモンや鰯など）を食べて、髪の健康を促進しましょう。このような魚には、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。  ヨーグルトなど、ビタミンB5が豊富に含まれる食品を摂取して、頭皮への血流を促進し、髪の成長をサポートしましょう。  ビタミンA、鉄分、葉酸、ビタミンCをたっぷり含むほうれん草を使ったサラダを作りましょう。ビタミンとミネラルが豊富なほうれん草が、頭皮と毛髪の健康を促進してくれます。  脂肪分の少ない肉類（鶏肉など）、低脂肪の乳製品、タンパク質を多く含む野菜（豆類など）を食べて、タンパク質を十分に摂るよう心がけましょう。毛髪は、ケラチンと呼ばれるタンパク質分子でできているため、髪の毛に栄養を与えるために適切な食品タンパク質が必要となります。  髪の毛の成長促進に効果的と言われるビタミンB7（別名ビオチン）の豊富な食品を食べましょう。卵、ビタミン配合シリアル、乳製品、鶏肉などが例として挙げられます。  カキ、ロブスター、ビタミン配合シリアルなど、亜鉛を豊富に含む食品を食べましょう。亜鉛不足により脱毛の症状が引き起こされることがあるため、普段の食生活でもミネラルを積極的に摂取するよう心がけましょう。 体に水分が行き届いていないと、皮膚や毛髪の細胞の成長や増殖が妨げられてしまいます。毛髪の健康と成長を促すためにも、たくさん水を飲んで脱水症状になるのを防ぎましょう。  少なくとも、1日にコップ8杯分の水を飲みましょう。運動する時や気温が高い時には、さらに多くの水分を摂取する必要があります。 カフェインを含む飲み物（コーヒー、紅茶、清涼飲料水など）は水分を吸収するため、これらの飲み物を飲むと、体内の水分バランスが崩れてしまいます。なるべく水や無糖のお茶・ジュース類を選び、カフェイン入りの飲み物は1日に1杯か2杯までにしておきましょう。 AGAの症状とストレスの関連性は報告されていませんが、ストレスが薄毛を引き起こす可能性は十分にあります。髪の毛の健康を維持するためには、ストレスの要因を生活から取り除くことが大事です。ストレスに関連する脱毛の症状には3つのタイプが挙げられます。  休止期脱毛症：ストレスにより、大多数の毛包が「休止期」になり、数カ月以内に脱毛が起きる状態のこと。  抜毛症もまた、ストレスにより引き起こされます。多くの場合、ストレスが原因で起きるこの症状は、髪の毛を引き抜かずにいられなくなる状態を指します。緊張や孤独感、退屈、フラストレーションなどが原因とされるケースもあります。  円形脱毛症は、体の免疫機能が毛包を攻撃することで引き起こされる脱毛の症状です。  男性型脱毛症とは違い、ストレスにより引き起こされるこの脱毛の症状は永久的なものとは限りません。ストレスを上手くコントロールすれば、髪の毛はまた生えてくるかもしれません。 健康状態や何らかの疾患により、男性型脱毛症とは関係のない脱毛の症状が見られる場合もあります。薄毛が気になるようであれば、医師に相談してみましょう。脱毛の症状の原因を特定し、その他の根本的な問題を見直してくれるかもしれません。  ホルモンバランスの乱れや変化（女性の場合は妊娠中、出産後、閉経時など）、そして甲状腺の状態により、一時的に脱毛が見られる場合もあります。 白癬などにより引き起こされる頭皮感染症は毛髪にまで侵入し、うろこ状のかさぶたになったり、脱毛が起きたりすることがあります。感染症が治癒すると、通常は髪の毛が元に戻ります。 扁平苔癬（へんぺいたいせん）やその他の狼瘡（ろうそう）やサルコイドーシスなどの疾患などにより毛髪を永久に失うこともあります。

english_section_name: Improving Your Hair Health

summary: 玉ねぎ汁（オニオンジュース・トリートメント）を試してみる　 頭皮マッサージを試してみる　 フェヌグリーク種子のペーストを試してみる　 その他の家庭療法

document: 十分な科学的研究が成されているとは言えませんが、円形脱毛症の症状に悩む患者の育毛を促進する効果が玉ねぎ汁にはあると言われています。23人の被験者を対象とした小規模の研究では、天然の玉ねぎ汁を1日に2回頭皮に塗ることで、被験者のうち20人に、6週間以内に育毛効果が見られたそうです。  この実験は、円形脱毛症の患者を対象として行われましたが、男性型脱毛症（AGA）の患者も試す価値のある方法だと言えます。 玉ねぎをすりおろして摘出した玉ねぎ汁を濾します。 1日に2回、30分ほど、この玉ねぎ汁を頭皮に塗布した後に、洗い流します。少なくとも6週間はこれを継続して、この自然療法が育毛効果を発揮するかどうか観察してみましょう。 頭皮マッサージには、毛包につながる血行を促進して頭皮を健康に保ち、毛根を強くする効果があります。ただし、この方法が脱毛の症状を軽減したり予防したりするという科学的証拠はありません。このことを理解した上で、頭皮マッサージを試してみるのも良いでしょう。  ココナッツまたはアーモンドのヘアオイル、オリーブオイル、キャスターオイル（ひまし油）、アムラオイルなどを使ってみましょう。他にも、ローズマリーオイルやラベンダーオイルを数滴垂らして好みのブレンドオイルを作ってみるのもいいかもしれません。 オイルを使って優しく毛髪と頭皮をマッサージしていきましょう。ココナッツオイルを使用する場合は、電子レンジではなく、手の温度でオイルを溶かすようにしましょう。ココナッツオイルはあまり熱がなくても簡単に溶けます。少なくとも1週間に2回、最低2ヶ月間はマッサージを続けて、効果の有無を観察してみましょう。 フェヌグリーク（別名メティ）の種子には、育毛を促進して毛包を再構築する効果のある成分が含まれています。  フェヌグリークの種子１カップに水を加え、一晩浸けておきます。 浸け置きした種子と水の混合物をブレンダーにかけてペースト状にしたものを髪に塗ります。 ビニール袋やシャワーキャップなどを頭にかぶり、40分ほど経ってから水で洗い流します。1ヶ月間ほど、毎日続けてみましょう。 脱毛の症状に効果的なその他の自然療法と同様に、この方法による脱毛の予防や治療効果も科学的には立証されていないため、効果が見られない可能性もあります。 育毛効果があると言われる家庭療法、自然療法は他にもたくさんあります。ただし、これらの方法の効果には科学的証拠がないということを頭に留めておきましょう。家庭療法の効果について疑問を感じる場合には、医師に相談するようにしましょう。  頭皮のpH（ペーハー）値を最適化して健康的に育毛を促進すると言われるアロエベラのジェルを試してみましょう。アロエベラジェルを使って頭皮をマッサージして、1時間ほどそのままにした後で洗い流します。この作業を1週間に3〜4回繰り返しましょう。 甘草根エキスには、頭皮の状態を落ち着かせて炎症などを軽減する効果があると言われています。甘草根の粉（大さじ1杯）、サフラン（大さじ1/4杯）、牛乳（1と1/4カップ）を混ぜ合わせます。この混合物を、脱毛が気になる部分に塗布し、シャワーキャップなどでカバーした上で一晩過ごし、朝起きたら頭を洗い流します。これを1週間に1〜2回繰り返しましょう。 ブッソウゲ葉エキスにも、育毛促進、フケの改善、髪をフサフサにする効果があると言われています。ブッソウゲをココナッツオイルと混ぜ合わせ、色がついて焦げ始めるまで火を通していきます。この混合液を濾してオイルを抽出したものを、寝る前に頭皮に塗布して一晩を過ごし、朝起きたら洗い流します。１週間に数度これを繰り返しましょう。 この他にも、ビーツの根、フラックスシード、ココナッツミルクなどを使った自然療法があります。

english_section_name: Using Natural Remedies


summary: キャップのリングを探す　 尖ったものを用意する

document: ペットボトルのキャップの根元にあるリングは、ミシン目になってついています。 ハサミがおそらく一番手軽で安全ですが、ステーキナイフでも構いません。  尖った刃の取り扱いには十分注意しましょう。

english_section_name: Breaking the Seal

summary: ペットボトルを手に取る　 美味しい水を味わおう！

document: 簡単に手に入るものなら、どんな種類でも構いません。 やっとボトルが開きましたね。

english_section_name: Using the Traditional Approach