summary: 体の大きさに着目する　 羽の有無を確認する　 羽を落とした跡を探す　 胸部を観察する

document: 多くの種類のアリでは、女王アリは通常の働きアリよりもはるかに大きな体をしています。異常に大きなアリを見つけた場合は、そのアリが女王アリである可能性が高いといえます。  女王アリは、周囲のアリや今まで見たことのあるアリと比べ、目を引くほど大きな体をしています。 アリの種類についても考察してみましょう。ハキリアリの場合は、女王アリが働きアリよりも極めて大きな体をしているかもしれません。 しかし、カミアリやオオアリの場合は、働きアリの大きさ自体にばらつきがあるため、体の大きさだけで女王アリと働きアリを区別するのは困難かもしれません。 多くの場合、女王アリは羽を持って生まれてきます。成熟した女王アリはその後の生涯の大半で、繁殖のための新しい巣を探して飛行しなければなりません。ゆえに、羽を持っているアリは、女王アリであると判断して差支えないといえます。 羽のある雄アリもいますが、そうした雄アリは比較的目立ちません。一般的に、羽を持つ種類の雄アリは、概して体の大きな女王アリと比較して、スリムでジガバチのような見た目をしています。 女王アリは生涯のある時点で羽を落とします。かがみ込んでアリの体の中央部を観察すると、体の両側から隆起している小さな突起が見つかるかもしれません。これらの突起は羽の接合部で、そのアリがかつて羽を持っていたという証拠です。女王アリは羽を落とすため、羽の接合部は女王アリを見分けるためのひとつのポイントです。 胸部はアリの体の頭部と腹部を接続している部位です。通常、女王アリは働きアリよりも大きくて分厚い胸をしています。  女王アリの胸部は、かつて羽を支えていた部位であるため、働きアリの胸よりもはるかに分厚く筋肉が発達しています。 女王アリの胸部は働きアリの胸部よりもはるかに大きく、体の半分以上を占めます。

english_section_name: Checking an Ant's Appearance

summary: アリを発見した場所について考える　 見つけたアリがグンタイアリかどうか考察する　 専門家に相談する

document: 外見のみでは女王アリかどうか判別できない場合は、そのアリを発見した場所について考えてみましょう。女王アリは、巣の中心部で見つかりやすく、湿気のある場所を好む傾向にあり、特に腐朽した木の内部にいることがよくあります。自宅や屋外の湿った場所、特に湿った木の内部に隠れているアリを見つけた場合は、そのアリが女王アリである可能性が高いといえます。 大半の種類のアリでは、女王アリは体が大きくて分厚い胸を持っているため、簡単に働きアリと見分けることができます。しかし、グンタイアリは例外です。グンタイアリの女王アリは胸部が小さく、見た目も巣の中の他のアリとほぼ同じです。この種のアリに対処する場合は、女王アリを識別するのが難しいかもしれません。 グンタイアリは、通常のアリと比べて卵型の体型をしており、頭に触角があってハサミのような形状の顎を持っています。 女王アリを発見できない場合は、アリ専門の駆除業者に相談しましょう。アリは家屋に深刻な被害をもたらす可能性があります。自分で女王アリを発見できない場合やアリの種類を識別できない場合は、インターネットなどで地元の駆除業者を探しましょう。

english_section_name: Considering Other Factors


summary: 釘（仕上げ釘）3本とかなづちを用意する　 くぎ抜き部分を釘に当てる

document: 打ったときにちょうどコルクの底に届く程度の長さの釘が理想的です。 3本の釘にしっかりと引っかけましょう。

english_section_name: Using a Hammer

summary: ねじとペンチを用意する　 安全ピンでねじを抜く

document: ねじは溝の幅が広いものほど扱いやすいでしょう。必ず清潔なものを使いましょう。汚れがついているとワインの味を損ないます。 ペンチの代わりに安全ピンを使います。ねじと安全ピンはT字の状態、つまりねじが垂直で安全ピンが水平になるように使います。金属部分をねじの溝に当てて人差し指と中指でしっかりと挟み、引き上げます。 安全ピンは、2本の金属部の距離がねじ頭の直径より狭いものを使いましょう。

english_section_name: Using a Screw

summary: はさみを2本用意する　 はさみを目一杯広げる　 細い方の刃をコルクの中心に挿入する

document: 子供用の小さい工作バサミ（安全はさみ以外）が一番扱いやすいでしょう。 刃には触れないように注意します。指穴を持って、はさみを完全に開きます。 少しだけ力を入れ、2本のはさみの細い方の刃をコルクの半分程度に届くまで慎重に差し込みます。コルクをボトルの中に押し込んだり破損したりしないように注意しましょう。

english_section_name: Using Scissors

summary: クリップ２個と鉛筆1本を用意する　 ボトルの内側にクリップを挿入する　 ボトルから突き出たクリップ部分を束ねる　 コルクを引き抜く

document: U字を残してクリップを伸ばします。クリップ内側に当たるU字部分はそのままにして、外側だけを真っすぐにします。 クリップ1本を手に取り、U字部分をボトルとコルクの間に挿入します。U字部分がコルクの底の下に届くまで差し込みましょう。クリップの直線部分はボトルの外に突き出ている状態です。クリップを90度回転させて、U字部分をコルクの底面に移動させます。 コルクの反対側に、もう一つのクリップを同じ要領で差し込みます。 クリップの端同士を何回かねじって束ねます。コルクを引き出すときにバラバラにならないように、しっかり絡めます。 クリップを束ねた箇所に鉛筆をくぐらせます。スプーンやペンの柄の部分を使っても構いません。中指と薬指の間にクリップがくるように鉛筆の下に指をくぐらせ、ゆっくりとコルクを引き抜きます。

english_section_name: Using Paperclips

summary: ポケットナイフか果物ナイフを用意する　 コルクにナイフの刃を挿入する

document: 刃がボトルの首に無理なく入るナイフを選びます。ギザギザのついたナイフも利用できます。ギザギザ部分がコルクをしっかりと捉えます。 ナイフの取り扱いには十分注意します。怪我をしないように気をつけましょう。 慎重にナイフを前後（あるいは左右）に動かします。下向きにはほとんど力を込めません。作業を続け、コルク全体にナイフを貫通させます。

english_section_name: Using a Knife

summary: 先端が面になっているものを探す　 ボトルを床か安定した場所に置く　 選んだ器具をコルクに押し付ける

document: コルクよりも面積が小さく、コルクやボトルを傷付けたり破損したりしそうにないものを使います。あまり高価でないボールペンや蛍光ペン、マジック、マーカーペンなどが便利です。キャップは閉めたまま使います。長い棒、円筒形の容器、棒状のナイフシャープナーなども使えます。カラビナも利用できるでしょう。 ひざに挟むかテーブルの上に置いて固定しましょう。 壁などの垂直面に水平方向に力をかけて固定する方法もあります。上から押し入れるよりも、ボトルの底を壁に押し付けながらコルクを押し入れる方が簡単に感じる人も多いかもしれません。この場合は、ボトルが滑り落ちないように、ボトルの首と下部をしっかり握ります。また、へこみができないような頑丈な壁を使いましょう。心配な場合は、要らないダイレクトメールなどを使って壁を保護します。 コルクは大抵ボトルの口より少し下にあります。コルクがビンの口と同じ高さの場合、器具を使ってまず少し押し込みます。こうすると器具がうまく固定され、力を込めたときに滑ってボトルの外に飛び出しません。

english_section_name: Pushing the Cork into the Bottle

summary: ワインのキャップシールを取り除く　 靴にボトルを入れる

document: プラスチックやアルミをすべて取り除きます。むき出しになったコルクとボトルだけの状態にします。キャップシールは上向きにスライドさせると取れます。プルタブがついているものは引っ張ると上部が外れます。どちらの方法でも取れない場合は、ふちにナイフを軽く当て、ぐるっと回して切り取ります。 開口部にワインボトルが入る靴ならばどんなものでも構いません（ヒールやサンダルは不可）。コルク側を上にして、ボトル本体を靴に入れます。片方の手で靴を、もう片方でボトルを持ってしっかりとはめ込みます。

english_section_name: Using a Shoe

summary: 針金ハンガーのフックを伸ばす　 針金を90度回す　 コルクを引き抜く　 ハンガーをオープナーとして使う

document: 安い針金ハンガーを用意します。フック部分を真っすぐに伸ばします。 これでフックがコルクの底に引っかかり、コルクを簡単に引っ張り出せます。ハンガーを回転させて、フックをコルク底部の中心に引っかけます。 ハンガーをゆっくり引き上げます。コルクが抜けやすいように、途中でハンガーを少し揺さぶります。針金を扱うときは、怪我をしないように手袋や軍手をはめましょう。引っ張り上げるとフックがコルクに食い込み、ハンガーと一緒にコルクが引き抜かれます。 ハンガーを使ったもう一つの方法は、通常のワインオープナーと似た要領です。フックを真っすぐに伸ばした後、コルクに挿入します。やさしく引っ張り上げながらハンガーを回すと、コルクは徐々に抜けていきます。

english_section_name: Using a Coat Hanger


summary: 咳などの呼吸器系の症状をチェックする　 発熱があるか、体温を測定する　 息切れや呼吸困難などの症状があれば医療機関に連絡する　 喉の痛みと鼻水は新型コロナウイルス感染症の症状ではない

document: 新型コロナウイルス感染症は呼吸器疾患なので、主な症状は咳です。咳と共に痰が出ることも、そうでないこともあります。しかし、アレルギーや新型コロナウイルス感染症以外による咳もありますので、あまり心配しすぎないようにしましょう。咳が新型コロナウイルスによるものだと思われる場合は、医療機関に連絡しましょう。  周りに病気の人がいなかったかどうか考えてみましょう。もしいれば、その人が感染していたウイルスをうつされた可能性が高いと言えます。明らかな症状が出ている人にはまず近寄らないようにしましょう。 咳が出る場合、免疫系不全、65歳以上の高齢者、新生児、子供、妊婦、免疫抑制剤の投与を受けている人など、合併症の危険が高いハイリスク者に近づかないようにしましょう。 発熱はコロナウイルスの主な症状です。感染が心配であれば、必ず体温をチェックしましょう。38.0 °C以上の熱があればコロナウイルスもしくはそれ以外の感染症の可能性があります。 発熱が認められた場合は、医療機関に相談しましょう。 熱がある場合は人にうつす可能性があるので、人との接触を避けましょう。 新型コロナウイルスは重篤な症状である呼吸困難を起こすことがあります。呼吸がしにくい場合は直ちに受診するか、救急車を呼びましょう。重篤な感染症を起こしている可能性があります。 呼吸器の症状にはさらなる治療が必要かもしれません。息切れなどの症状が見られたら必ず受診しましょう。 新型コロナウイルスは呼吸器感染症ですが、その主な症状は咳、発熱、息切れで、大抵の場合喉の痛みと鼻水は起こりません。喉の痛みや鼻水が出る場合は、一般的な風邪やインフルエンザなどの感染症である可能性が高いと考えられます。医療機関で確認しましょう。 体調が悪くなれば「新型コロナではないか」と不安になる気持ちは理解できます。しかし、発熱、咳、息切れ以外の症状が出ているのであれば心配する必要はありません。

english_section_name: Watching for Symptoms

summary: 感染が疑われる場合、医師に連絡する　 医師の推奨があれば検査を受ける　 息切れがある場合は、救急治療を受ける

document: 医師に新型コロナウイルス感染症のような症状が出ていることを告げ、検査に行く必要があるかどうか尋ねましょう。家で休むように勧められるかもしれませんが、病院で検査を受け、感染の可能性を確認するように言われるかもしれません。感染を拡大することなく回復できるよう、医師の指示に従いましょう。 コロナウイルスの治療薬はないので、治療薬は処方してもらえないことを覚えておきましょう。 病院では鼻から綿棒を入れて粘膜を取る迅速検査や血液検査が行われます。こういった検査で他の感染症の可能性が排除されれば、新型コロナウイルスの感染が疑われます。正しい診断を下せるように、迅速検査や血液検査を受けましょう。 いずれの検査も痛くはないはずですが、少々の不快感はあるかもしれません。 気にしすぎることはありませんが、重篤な新型コロナウイルス感染症は肺炎などの合併症を引き起こすことがあります。呼吸困難がある場合は病院もしくは救急病院へ行きましょう。一人の時は助けを呼んで連れて行ってもらうか、救急車を呼びましょう。 呼吸器の症状が出た場合は、合併症の可能性があります。回復のために必要な治療を病院で受けましょう。

english_section_name: Getting an Official Diagnosis


summary: 濡れたボロ布で表面の汚れを落とす　 歯ブラシとお湯に溶かした食器用洗剤で靴底の汚れを落とす　 靴を水でゆすぐ　 必要に応じて、中敷きと靴ひもを靴から取り外す

document: 靴に付いた泥や草等の汚れが酷い時は、ボロ布などでできるだけ落としておきましょう。ゴシゴシと擦る必要はなく、最も汚れの酷い部分を拭くだけで十分です。 ゴミ箱の上で左右の靴をパンパンと叩き合わせると、更に汚れを落とすことができます。 まず、小さめのカップにぬるま湯を入れ、そこへ食器用洗剤をスプーン1杯加えます。それに歯ブラシを浸してから、靴底をゴシゴシ擦りましょう。 強く擦りましょう。強く擦る程、靴底からより多くの汚れを落とすことができます。 靴に残っている洗剤を綺麗に洗い流します。浴槽や流し台で、靴を手に持ち靴底を水で洗い流すと良いでしょう。 靴ひもがある場合は、取り外してから洗濯機に入れましょう。靴ひもやひも穴の周りには汚れが蓄積していることがあるので、それらを取り外して洗うことで、汚れが落ちやすくなります。

english_section_name: Pre-Cleaning the Shoes

summary: 洗濯ネットや枕カバーに靴を入れる　 靴を守るクッション材としてタオルを一緒に洗濯機に入れる　 靴、中敷き、靴ひもを、おしゃれ着コース（または、ドライコースや手洗いコース等）に設定した洗濯機で洗う　 靴を自然乾燥させる

document: 靴は、洗濯ネットに入れると保護することができます。必ずチャックをしっかりと閉めてから、洗濯機に入れましょう。 枕カバーを使用する場合は、靴を中に入れて口の部分を閉じたら、ゴムでしっかりと縛りましょう。 靴と一緒に、大きめのバスタオルを最低2枚入れてから洗濯機を回しましょう。汚れた靴と一緒に洗うので、白地や傷みやすい生地のタオルは避けた方が良いでしょう。 洗濯機の中に靴、中敷き、靴ひも、そしてタオルを複数枚一緒に入れます。水の温度は冷水か温水で、脱水時間は短く、または「なし」に設定します。すすぎの回数を多くして、洗剤の洗い残しがないようにします。  水温を高く設定すると、靴に使用されている接着剤の粘着力が弱まったり、壊れたり、溶けたりする恐れがあります。 靴を洗う時は、柔軟剤の使用は避けましょう。靴に残留して汚れがさらに集積してしまう可能性があります。 靴、靴ひも、中敷きを洗濯機から取り出して、風通しの良い場所に24時間置いて乾かしましょう。  靴の形状を保ちながら早く乾かしたい場合は、新聞紙を2、3枚丸めて靴の中に詰め込みましょう。  靴を乾燥機に入れると傷むので、避けましょう。

english_section_name: Washing and Drying


summary: 誘ってくれた相手に感謝する　 相手を褒める　 ボディランゲージに注意を払う　 うわさ話はしない

document: デートに誘うのはとても勇気のいることです。デートの誘いを有り難く受け取り心の底から相手に感謝すれば、断ったとしても相手への衝撃を最小限に抑えることができるでしょう。 断る前に相手には優しく接し、前向きで明るい言葉をかけましょう。相手の好きなところや高く評価しているところを具体的に伝えましょう。次のように褒めてみましょう。  「一緒にいると本当に楽しいよ。でもね……」 「この数ヶ月間、あなたとは本当に良い友達づき合いができたと思っている。でもね……」 「私（僕）のことをそんな風に考えてくれているなんて、本当に思いやりがあって優しいね。でもね……」 はっきりと断定的な言い方をしてもボディランゲージがそれにマッチしないと、相手がどう理解すれば良いのか混乱してしまうことがあるかもしれません。伝える時には相手から体を離さず、かと言って近付き過ぎないように立ち位置を意識しましょう。腕組みを避け、相手の目を見て優しく笑みを浮かべましょう。ぎこちない空気が流れ緊張も走るでしょうが、リラックスしたボディランゲージを使いましょう。歯を食いしばったり眉をひそめたり、唇を真一文字に結んではいけません。非常に怖く意地悪な人という印象を与えてしまいます。 「あの人が私をデートに誘うなんて！」と相手の誘いを可笑しいと思ったり親友に話したくなったりするかもしれませんが、人に言うのは控えましょう。相手の気持ちを尊重しましょう。そもそもあなたをデートに誘うには勇気が必要だったことを考えましょう。  携帯メールで誘われる場合があるでしょうが、そのメールを保存したり誰かに見せたりしてはいけません。  また SNSを通して誘われたとしても、メッセージのスクリーンショットを撮って人に見せてはいけません。

english_section_name: Being Kind

summary: 正直になる　 お人よしにならない　 時期を外さない　 礼儀正しく接する

document: 断る時には理由を正直に伝えましょう。あまりにも単刀直入な言い方や失礼な物言いは控えるべきですが、デートに気が進まない理由を明確に伝えなければなりません。あいまいな言い訳や露骨な嘘は避けましょう。  あまり惹かれていない人から２回、３回とデートの誘いを受けたら、「この間のデート、本当に楽しかったわ。でもね、そういう形であなたと時間を過ごすことにあまり興味がないの」などと伝えましょう。「あなたのことあまり魅力的だとは思わないの」などと率直な言い方をすると相手を傷つけてしまうかもしれません。  ずっと友だちでいたい相手から突然デートの誘いを受けた場合には、「あなた（君）との友情に感謝してる。一緒にいると本当に楽しいよ。でもね、友達以上としては付き合えないの。友達のままでいたいんだ」と言ってみましょう。 学校や職場で、あなたにすでに恋人がいることを知らない人からデートに誘われた場合には、次のように言うと良いでしょう。「誘ってくれてありがとう。知り合いになれて本当に良かった。でも私（僕）にはパートナーがいるの。だからごめんね」。 不快感やぎこちない空気は避けたいのが普通ですが、相手を良い気持ちにするだけのために誘いに応じてはいけません。デートに行ったにも関わらず後日相手を避けるような態度をとれば、相手は混乱するでしょう。思わせぶりな態度を取ってはいけません。「ノー」と言いたい時にはそう言いましょう。  簡潔に言いましょう。理由を伝えずに「ノー」と言う権利は誰にでもあります。  謝罪しすぎないようにしましょう。自分の気持ちを謝る必要はありません。誰にでも自分の気持ちを正直に伝える権利があります。  明確に伝えましょう。意図が伝わらない場合や、相手があなたの気持ちを変えようと何度も誘ってきても、繰り返し「ノー」と言いましょう。 デートに誘われたらすぐに返事をしましょう。突然消えたり逃げたりしてはいけません。相手に対して失礼です。人からそのような態度を取られたらあなた自身どう思いますか。返事はすぐにしましょう。  複雑な状況を抱えていて、考える時間が欲しい場合には、相手にもそのように率直に伝えましょう 。 例えば、誘ってくれた人が以前あなたの友達と付き合っていたとしたら、すぐに「ノー」と言うのは避けた方が良いでしょう。代わりに「今すぐに返事ができないわ。あなたのことは好きだし、一緒に出かけるのも楽しいと思う。でも以前私の友達と付き合っていたわよね。彼女に最初に話をしたいの。返事はそれからでも良いかしら」と伝えると良いでしょう。 相手の言葉にしっかり耳を傾け、敬意の念を持って断りましょう。それが礼儀正しい振舞いです。思慮分別のある態度で返事をすれば、責任ある大人だということを示せます。  断る時には状況を考えましょう。例えば、女性から人前で直接デートの誘いを受けたとしても、彼女と２人きりになるまで待ってから断りましょう。「デートの誘いありがとう！コーヒーでも飲みに行かない？でなければ散歩にでも行こうか？」などと言って彼女と２人きりになれる時間を作りましょう。 コミュニケーションの手段を選びましょう。携帯メール、パソコンメール、またはSNSを通して誘われた場合には、同じ方法で返事をするか、電話をかけましょう。

english_section_name: Saying No

summary: 共感を示す　 代替案を提案する　 安全を確保する　 罪悪感に対処する

document: 相手の立場に立って考えましょう。じっくりと話を聴き、相手の気持ちを正当なものだと認めましょう。勇気を出して誘ってくれたことに感謝し、その気持ちと行動を高く評価していることを相手に伝えましょう。  次のように言ってみましょう。「今はきっと傷ついているか混乱しているでしょうね。誘ってくれたことを本当にありがたいと思ってるわ。勇気のいることだったと思うし、私にはどれくらい難しいことだったか想像できないわ」。 「こんな時、気分転換になるものないかしら？こんな状況になっても学校で顔を合わせることになるわけだから、ちょっと複雑よね。分かってるわ」などと言ってみましょう。 あなたが信頼している人、あるいは友達としては好きなのだけれど、デートする気持ちになれない人に誘われた場合には、デート以外の形で相手を励ますことができるかもしれません。２人が仲良く関係を続けられる方法を提案してみましょう。  友達の中から相手に合いそうな人を見つけて紹介してみるのも１つの方法でしょう。.ただし、友達の許可を最初に得ましょう。 相手とまだ友達関係にないとしたら、友達になることを提案することもできるでしょう。 デートしたい気もするのだけれど決心がつかない、あるいは今はデートすることに同意できないという場合には、返事を待ってもらいましょう。 相手のことをよく知らない場合には、デートする前に互いを深く理解できるように１対１で多くの時間を過ごすことを提案してみましょう。 何度も繰り返しデートに誘ってくる相手、断ってもそれを受け入れようとしない相手には注意しましょう。ノーと言われて怒りを露わにする、虐待的な言葉を向けるといった相手の行動に注意しましょう。誘いを断った後で、相手があなたの邪魔をしたり攻撃的なあるいは不適切な態度をとり出したら、次のことを実行して安全を確保しましょう。  相手と２人きりなら、誰かに居場所を伝えましょう。 すぐにその場を去り大勢の人がいる場所に移動しましょう。 全てのSNSで相手をブロックするか、相手と知り合った出会い系サイトをブロックしましょう。 相手からの電話、パソコンメール、携帯メールに返信してはいけません。 相手と２人きりにならないように注意しましょう。 礼儀正しく敬意の念を持って優雅に拒否したつもりでも、相手はそう解釈せずあなたに対して強い否定的な感情をもつ場合があります。そうなると罪悪感を覚えてしまうかもしれません。「義理でもイエスと言うべきだったな」と思うかもしれません。また相手は、あなたの罪悪感をあからさまに刺激しようとするかもしれません。しかし、自分の気持ちに正直であったこと、自分の気持ちと考えに純粋に従ったことで自分を咎めたり、罪悪感を持つ必要はありません。感情は強要できません。相手に対してロマンチックな気持ちがなければ、自分を騙して相手との繋がりを感じようとしても上手く行きません。相手の反応は相手がコントロールするものです。反応が良くなかったとしても、それはあなたの責任ではありません。

english_section_name: Handling Their Response


summary: 熟したバナナを冷凍します。 天板などに切ったバナナを重ならないように並べます。 1時間もしくは凍るまで冷凍庫に入れておきます。 冷凍したバナナは、6か月以内にスムージーやミルクシェイクに使いましょう。

document: 熟したバナナは皮が黄色です。皮が茶色に変色したり、茶色の斑点ができたりしたバナナを冷凍するのは問題ありませんが、皮がまだ緑色のバナナを冷凍するのはやめましょう。 凍ったときにくっつかないように、隙間を少しあけて並べましょう。バナナ1束分を冷凍する場合は、複数枚の天板が必要になるかもしれません。  天板にクッキングシートを敷いておくと、冷凍したバナナを取りやすくなりますが、直接載せたとしても簡単に外せます。  最初に天板に並べて冷凍しておけば、バナナがくっついて大きな塊になるのを防ぐことができます。 バナナを並べた天板を冷凍庫に入れましょう。天板が入るように、必要に応じて冷凍庫の中を少し整理します。およそ1時間経ったらバナナの裏側を確認しましょう。しっかり凍っていなければ冷凍庫に戻し、30分後に再度確認します。 手で触ってバナナが凍ったか確認できます。柔らかければもう少し冷凍する必要があります。 スムージーなどを作る際に、フリーザーバッグから凍ったバナナを数個取り出して加えましょう。ミキサーにかけるだけで、冷たくクリーミーな飲み物ができあがります。

english_section_name: Freezing Sliced Bananas for Smoothies and Milkshakes

summary: 熟した、または熟れすぎたバナナを冷凍します。 冷凍したバナナは、6か月以内に焼き菓子などに使いましょう。

document: 一旦冷凍庫に入れるとバナナがそれ以上熟すことはないので、皮が緑色のバナナを冷凍するのはやめましょう。皮に茶色の斑点が出たバナナや黄色いバナナを冷凍します。皮が茶色に変色したバナナを冷凍することもできます。熟れすぎたバナナはとても甘いので焼き菓子にぴったりです。 熟れすぎを通り越してドロドロになったバナナは捨てましょう。 使う1時間ほど前に冷凍庫から取り出して、皿やキッチンカウンターの上で解凍します。6か月経っても冷凍庫にバナナが残っていたら処分しましょう。  解凍したバナナを使って、バナナブレッドやバナナマフィンを作りましょう。 バナナを丸ごと冷凍した場合でも、解凍すればフォークで簡単に潰せます。

english_section_name: Freezing Bananas for Baking Projects


summary: Firefoxを開く　 ☰をクリックする　 オプションをクリックする　 プライバシーとセキュリティをクリックする　 下にスクロールして［許可設定］の項目を表示する　 ［ポップアップウィンドウをブロックする］のチェックボックスにチェックを入れる　 下にスクロールして［セキュリティ］の項目を表示する　 ［危険な詐欺コンテンツをブロックする］のチェックボックスにチェックを入れる　 拡張機能を利用する　 Skip Redirectの拡張機能を利用する

document: Firefoxのアイコンは、青い球体にオレンジ色のキツネが巻きついているような形のアイコンです。 ［☰］ボタンは画面右上隅にあります。これをクリックするとドロップダウンメニューが表示されます。 ［オプション］はドロップダウンメニュー内にあります。 Macの場合は、［オプション］の代わりに［環境設定］をクリックします。 ［プライバシーとセキュリティ］のタブは、画面左側（Windows）もしくは画面最上部 （Mac）にあります。 Macを利用している場合は、このステップを飛ばしましょう。 ［ポップアップウィンドウをブロックする］を有効にすると、リダイレクト先のページがポップアップで開かないように、Firefoxがブロックするようになります。 既にこのチェックボックスにチェックが入っている場合は、このステップを飛ばしましょう。 Macを利用している場合は、このステップを飛ばしましょう。 ［危険な詐欺コンテンツをブロックする］を有効にすると、有害なリダイレクトがブロックされます。ただし、無害なリダイレクトであれば、ブロックされない場合もあります。 既にこのチェックボックスにチェックが入っている場合は、このステップを飛ばしましょう。 ここまでのステップで紹介したセキュリティ設定を適切に行ったにもかかわらず、ページリダイレクトが発生する場合は、「Skip Redirect」の拡張機能を利用してリダイレクトを阻止することができます。これをインストールするには、以下の手順を参考にしましょう。   Skip Redirect extension page の拡張機能ページ（※英文）に行く ［Firefoxへ追加］をクリックする 画面の指示にしたがって、［追加］をクリックする 画面の指示にしたがって、［Firefoxを再起動］をクリックする Firefoxを再起動するとSkip Redirectが有効になります。Skip Redirectによって、ほとんどのページリダイレクトを回避して、目的のページを表示することができます。 問題となっているリダイレクト広告のページが現在のタブで開いて、目的のリンク先や検索結果のページが別のタブで開く場合があります。この場合は、Skip Redirectの機能によって、目的のページが現在のタブで開き、広告ページのタブが別のタブ（バックグラウンドタブ）で開くようにできます。

english_section_name: Firefox

summary:
Google Chrome {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}を開く　 Google Chromeを更新する　 ⋮をクリックする　  設定をクリックする　 下にスクロールして詳細設定▼をクリックする　 下にスクロールして［プライバシーとセキュリティ］の項目を表示する　 ［危険なサイトからユーザーとデバイスを保護する］のスイッチ{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d5\/Android7switchoff.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d5\/Android7switchoff.png","smallWidth":460,"smallHeight":394,"bigWidth":760,"bigHeight":651.4285714285714,"licensing":"
<\/div>"}をクリックする　 拡張機能を利用する　 Google Chromeを再起動する

document: Google Chromeのアイコンは、青、赤、黄、緑の4色からなるアイコンです。 Chrome画面の右上隅にある［⋮］をクリックして、［ヘルプ］、［Google Chromeについて］の順に選択しましょう。利用可能なアップデートがあれば自動的にインストールされます。インストールが完了すると、Chromeを再起動するように要求されます。 Chromeのバージョン65で、あらゆるページリダイレクトが自動的にブロックされるようになりました。この保護機能を意図的に無効にしていないかぎりは、恐らく保護機能が動作するでしょう。 ［⋮］ボタンは画面右上隅にあります。これをクリックするとドロップダウンメニューが表示されます。 ［設定］はドロップダウンメニューの一番下の方にあります。 ［詳細設定▼］は画面一番下にあります。これをクリックすると、詳細な設定項目が表示されます。 ［プライバシーとセキュリティ］は［詳細設定▼］の下にある最初の項目です。 ［危険なサイトからユーザーとデバイスを保護する］のスイッチをクリックすると、スイッチが青くなります{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/28\/Android7switchon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/28\/Android7switchon.png","smallWidth":460,"smallHeight":394,"bigWidth":760,"bigHeight":651.4285714285714,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}。これにより、Google Chromeに搭載されているマルウェアに対する保護機能が有効になります。 このスイッチが既に青の場合は、ページリダイレクトがChromeでブロックされている状態です。 マルウェアに対する保護機能を有効にしているにもかかわらず、ページリダイレクトが発生する場合は、「Skip Redirect」の拡張機能を利用するとよいでしょう。これをインストールするには、以下の手順を参考にしましょう。   Skip Redirectの拡張機能ページ（※英文）に行く ［CHROMEに追加］をクリックする 画面に指示にしたがって、［拡張機能を追加］をクリックする Chromeを再起動すると追加した拡張機能が有効になります。Skip Redirectによって、ほとんどのリダイレクトページを回避して目的のページを表示することができます。 問題となっているリダイレクト広告のページが現在のタブで開いて、目的のリンク先や検索結果のページが別のタブで開く場合があります。この場合は、Skip Redirectの機能によって、目的のページが現在のタブで開き、広告ページのタブが別のタブ（バックグラウンドタブ）で開くようにできます。

english_section_name: Google Chrome

summary: Microsoft Edgeを開く　 ⋯をクリックする　 設定をクリックする　 下にスクロールして詳細設定を表示をクリックする　 ［詳細設定］の一番下にスクロールする　 ［悪意のあるサイトやダウンロードから保護する］のグレーのスイッチ{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1f\/Windows10switchoff.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1f\/Windows10switchoff.png","smallWidth":460,"smallHeight":218,"bigWidth":760,"bigHeight":360,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}をクリックする　 Microsoft Edgeを再起動する

document: Microsoft Edge のアイコンは、ダークブルーの「e」の文字のアイコンです。 ［⋯］ボタンは画面右上隅にあります。これをクリックするとドロップダウンリストが表示されます。 ［設定］はドロップダウンメニューの一番下にあります。これをクリックすると画面右側に［設定］のポップアウト画面が表示されます。 ［詳細設定を表示］はポップアウト画面の一番下にあります。 詳細設定の一番下には、有害なサイトのリダイレクトを含む、悪意のあるコンテンツをブロックするためのオプションがあります。 スイッチが青になり{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0a\/Windows10switchon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0a\/Windows10switchon.png","smallWidth":460,"smallHeight":218,"bigWidth":760,"bigHeight":360,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}、Microsoft Edgeに搭載されているウイルス対策機能が有効になります。  既にこのスイッチが青になっている場合は、このステップを飛ばしましょう。 この機能によって全てのページリダイレクトをブロックできるとは限りませんが、有害なページリダイレクトや有害な可能性のあるリダイレクトをブロックすることができます。 Microsoft Edgeの再起動が完了すると、変更した設定が有効になります。

english_section_name: Microsoft Edge

summary: Safariを開く　 Safariをクリックする　 環境設定…をクリックする　 セキュリティタブをクリックする　 ［詐欺Webサイトを訪問したときに警告］のチェックボックスにチェックを入れる　 ［ポップアップウィンドウを開かない］のチェックボックスにチェックを入れる　 Safariを再起動する

document: Safariのアイコンは、Mac Dockにある青いコンパスの形をしたアイコンです。 ［Safari］メニューは画面左上隅にあります。これをクリックするとドロップダウンメニューが表示されます。 ［環境設定…］は［Safari］のドロップダウンメニューの一番上の方にあります。 ［セキュリティ］タブは［環境設定］画面の一番上にあります。 ［詐欺Webサイトを訪問したときに警告］のチェックボックスは画面の一番上の方にあります。 既にこのチェックボックスにチェックが入っている場合は、このステップを飛ばしましょう。 ［ポップアップウィンドウを開かない］は［詐欺Webサイトを訪問したときに警告］の数行下にあります。 既にこのチェックボックスにチェックが入っている場合は、このステップを飛ばしましょう。 再起動が完了すると、設定が有効になり、多くのページリダイレクトがSafariによってブロックされるようになります。

english_section_name: Safari

summary: Internet Explorerを開く　 Internet Explorerの設定{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/30\/IE11settings.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/30\/IE11settings.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}を開く　 インターネットオプションをクリックする　 詳細設定タブをクリックする　 画面一番下にスクロールする　 ［SSL3.0を使用する］のチェックボックスにチェックを入れる　 適用 をクリックする　 OKをクリックする　 Internet Explorerを再起動する

document: Internet Explorerのアイコンは、ライトブルーの「e」の文字に黄色の帯が巻きついている形のアイコンです。 画面右上隅にあるギアの形をしたアイコンをクリックして、ドロップダウンメニューを表示します。 ［インターネットオプション］はドロップダウンメニューの一番下の方にあります。これをクリックすると、［インターネットオプション］画面が開きます。 ［詳細設定］は、［インターネットオプション］画面上部に並んでいるタブのうち一番右側にあるタブです。 ［詳細設定］画面中央のボックスを下にスクロールしましょう。 ［SSL3.0を使用する］のチェックボックスは、［セキュリティ］の項目にあるオプションの一番下の方にあります。 ［適用］は画面の一番下にあります。 ［OK］は画面の一番下にあります。これをクリックすると、［インターネットオプション］の画面が閉じます。 再起動が完了すると、有害および有害な可能性のあるページリダイレクトはInternet Explorerによってブロックされるようになります。

english_section_name: Internet Explorer


summary: 自分と似た人を見つける　 周りの人々と同じような服装を整える　 場の雰囲気を読む　 周囲と同じような行動したり仲間と一緒に活動に従事する

document: 新しい環境で生活を始める際、特に異なる文化背景を持っている場合には、支援ネットワークを作るのが難しいかもしれません。自分と似た文化的背景や価値観を持っている人を探しましょう。新しい環境に慣れる努力をする一方で、同じような価値観や社会的習慣を持つ人たちとの一緒の時間は自身にプラスに働くでしょう。また、「自分は変人ではない、標準的な人だ」という意識も強くなり、「人は理解してくれる、必要であれば誰かが助けてくれる」という安心感も芽生えるでしょう。 インターネットで共通の興味を持つ人たちとのオフ会を探しましょう。また、地域のコミュニティセンター、地元の市民大学、商店街などで興味が持てそうなグループ活動を見つけましょう。 異様に目立たないようにするには、服装に気をつけるのが一番簡単な方法かもしれません。住んでいる地域に溶け込める服装をするのはもちろんですが、周りの人たちよりもカジュアル過ぎず、また凝り過ぎないように注意しましょう。職場では特に重要です。また交流の場所でも同じように服装に注意しましょう。  他人への同調は自尊心を高める上で役立ちます。好きな人や尊敬する人のファッションと自分を重ねたり彼らのように行動している自分を想像すると、自信が高まり不安感が減ります  周りに合わせた服装を整えつつ自信をつけ構えることなく冒険できるようになるまで、好きな人や尊敬する人の言動を真似ながら自分に対する肯定的宣言、いわゆるアファメーションを唱えましょう。繊細な部分が少なくなり、周りの人たちと深く関われるようになるでしょう。 環境に適応するということはその場所の文化的習慣を学習するだけでなく、日常のあらゆる状況にも慣れなければなりません。会合などに参加したら、人の様子を観察しましょう。人々が深い感情に包まれている様子なら、その感情を逆撫でする行為は控えましょう。場にそぐわない冗談を放てば人々は動揺し憤慨もし、あなたを避けるようになるでしょう。  周囲の人々のボディランゲージや表情に注意しましょう。彼らは寛いで心を開き笑顔を向けていますか。それとも体を閉じ眉をひそめていますか。リラックスしていますか。それとも体を強張らせ緊張しているでしょうか。 人々は静かな口調で話していますか、それとも普通の声ですか。大声で叫んだり笑ったりしていませんか。 グループの一因だと思ってもらうには、他のみんなと同じように行動すると良いでしょう。しかし、注意しなければならないことがあります。標準的なものとして行われているアクティビティだとしても、間違った行為ではないという保証はありません。どんちゃん騒ぎ、飲酒、違法薬物の乱用などは危険を伴う、不健康で間違った行為です。そんな時は同調できないという心配は不要です。それらの行為は避けましょう。 グループの全員がサッカーに夢中になっている場合は、興味を持って挑戦しましょう。試合に参加したりサッカーの基本を学んだりしましょう。最終的に興味が持てなければ続ける必要はありません。しかし、好きになろうと努力をすることが大切です。

english_section_name: Adjusting to Your Surroundings

summary: 他人の意見を尊重する　 ボディーランゲージを使って自信を表現する　 選択を正当化する　 大らかな態度で対話する　 体のケアをする　 定期的に新しいことに挑戦する

document: 他人からどう思われているかを気にかけないようにしましょう。気持ちがスッキリしてストレスを減らすこともできます。また徐々に自信もついてくるため、より「普通の人」に見えるようになります。普通の人になることに固執しないようにすれば、より自信ある人になれます（またはそういう印象を与えられます）。加えて、自分のことばかりに捉われなくなるため人を思いやる余裕が生まれます。 内心、「恥ずかしい」「場違いな気がする」と思っていても、ボディーランゲージによって物怖じしない自信に満ちた人という印象を与えることができます。最近の研究結果では「パワーポーズ」を取ると脳内物質が変化してテストストロン（男性ホルモン）が放出され、逆にストレス時に分泌されるコルチゾールの量が減るために、自信がつき勢力的になることが分かっています。  自信あることを示すボディーランゲージとは、自分を「解放する」仕草を意味します。腕や脚を広げ、肩を後ろに引きましょう。猫背になったり背中を丸くしたりなど、体を閉じてしまうとストレスホルモンが増加します。そのような姿勢は避けましょう。  新しい職場や学校など初めて行く場所や、過去にからかわれたことのある人との交流は緊張するものですが、そういう状況におかれたら、まずは人のいない場所に行き２〜３分「パワーポーズ」をとってみましょう。  「ワンダーウーマン（米国のスーパーヒーローの映画）」のポーズを試しましょう。肩を後ろに引き両手を腰に添え、足を肩幅に広げ顔を高く上げましょう。 自信に満ちたパワフルなポーズを取る自分を想像するだけでも違います。テーブルの上に足をのせ、両手を頭の後ろに回して椅子の背もたれに寄りかかっている自分を想像しましょう。 立つ時は常に肩を後ろに引き、両手を腰に添えましょう。 例えば「この携帯電話用ホルスターは変だ」と思ったとしても、感情的にならずに冷静に考えてみましょう。「仕事や自分の生活のために身につけなければいけないものなら、必要悪として付けるという判断は理にかなっていそうだ。しかし、ベルトに付けて人の目に触れれば変人扱いされるだろう。だから携帯電話をポケットにしまえるものなら、そうした方が良いかもしれない」などという具合です。合理的に考えられると日々の行動が慎重になり良い習慣付けもできるようになるため自信にも繋がります。 人とのやり取りには慎重に行い注意を払うべきですが、あなたに変わった癖があったとしても他人はあまり気づかないものです。癖を直そうと努力している段階では、相手に色々な質問を投げかけて相手の話に耳を傾けるようにしましょう。話す時には自分にとって話しやすいトピックを持ち出しましょう。そうすれば、周囲からの注目を感じずに済むでしょう。 周囲に馴染むのに背が高くて痩せていることが条件ではありません。しかし、バランスの取れた食事や適度な運動は、体のキレや機能の改善に大いに役立ちます。気分が上がれば自信も自然についてくるため、素直に自分を受け入れることができ、周りにも自信に満ちた人という印象を与えられます。また運動は精神面と感情面の健康を向上させます。  健康的な食事をとりましょう。毎日、たんぱく質、炭水化物、果物、野菜、脂肪の全てをバランスよく摂りましょう。健康維持のために「健康マニア」になる必要はありません。時には、アイスクリームやポテトチップを食べても問題ありません。食べ過ぎは禁物ですが、健康的な食生活を送っている自分へのご褒美として、たまにジャンクフード（高カロリー、低栄養の食べ物）を食べるのなら意味のあるものだと言えます。 十分に運動しましょう。長時間テレビを見る習慣があるなら、外に出て新鮮な空気を吸いましょう。サイクリングに出かける、泳ぐ、散歩に行くなど色々な方法で運動できます。身体活動は健康維持に欠かせないだけでなく、体重増加を防ぐ効果もあります。 変化を好まない人はたくさんいますが、新しいことへの挑戦は視野を広げるために欠かせません。最終的に好きになるかどうかは別として、新しいことに挑めば、自分自身を深く理解できアクティビティそのものについての知識も増えます。友人と新しい趣味に挑戦しましょう。快適感が増すでしょう。

english_section_name: Being Confident in Yourself

summary: 家の中を清潔に保ち整理整頓を心掛ける　 ほどほどに清潔さを保つよう努力する　 身だしなみと衛生管理に時間をかける

document: 埃が溜まっていたりキャンディーの包み紙などが散らかっていると訪問者に悪い印象を与えます。装飾を施したきれいな家を人に披露することを誇りに思う人がたくさんいます。基本的な家事がきちんとできることを招待客や訪問者に示しましょう。 だらしないかどうかは家の中を見るまでもなく一目で分かります。とは言え、潔癖症になる必要はありません。神経質な人いう印象になります。何事もバランスが大切です。潔癖症とその真逆の中間を目指しましょう。 私たち人間が衛生管理を日課にするようになったのは不思議ではありません。定期的な衛生管理や身だしなみは外見だけでなく、心と体の健康にも大切なことです。衛生管理を日課にしていれば常に清潔な体を維持でき、周囲からも高く評価されるでしょう。  歯を磨きフロスもかけましょう。毎日の歯磨きにデンタルフロスでのケアを加えれば、歯を常に最高の状態に保つことができます。 外出前には体臭防止剤をつけましょう。悪臭は即悪い印象に繋がります。体臭がひどい場合は医師に相談して体臭防止剤を処方してもらいましょう。  髪を長くしていても定期的にカットに行きましょう。頻繁にカットする必要はありませんが、手入れの行き届いた髪は周囲に好印象を与えます。

english_section_name: Being Clean and Organized

summary: 行事や会合に参加する　 社会生活を活発に送る　 親切で礼儀をわきまえた人になる　 最初からあまりにも多くを他人に伝えない　 感情を抑える　 強い意見を控える

document: 奇妙に聞こえるかもしれませんが、行事ごとへの参加を避け続けると目立ってしまいます。誘いを受けるたびに断っていれば友達を失ったり同僚を遠ざけてしまうでしょう。行事ごとは腰が引けてしまうこともあります。特によく知らない人が集まる会合などは気乗りがしないでしょう。誘われる会合が常に行きたいと思うような理想的なものではないかもしれません。しかし何にでも積極的に参加すると、普通の人、近づきやすい人という印象を持ってもらえます。 あらゆる場所で誰とでも友達になれると社会生活が活発に送れます。派閥がないか、誰が自分の好みかなどと考えたり悩んだりする必要はありません。人と意気投合し仲良くなれれば、自然に友情が育まれます。友達がたくさんいれば、より親しみやすい人、近づきやすい人という印象を与えられます。 人は一緒にいて楽しい人を高く評価します。いつも一緒にいる友達に礼儀正しく振る舞うことはないかもしれませんが、良い印象を与えたいと思っているなら、親切で礼儀をわきまえた接し方をしましょう。 新しい人との出会いはワクワクするものですが、いきなり馴れ馴れしく接するのは避けましょう。互いが打ち解け合える機会が自然に訪れるものです。それを待ってから色々な会話を楽しみましょう。相手をよく知るまでは健康問題、性的嗜好、過去のトラウマといった個人的な話題は避けましょう。新しい友達を探している間は言葉遣いや話題に気をつけて相手を遠ざけないようにしましょう。 強い感情が起こるのは普通にあることで、理想的なことでもあります。しかし、荒々しく怒ったり深く嘆いたりなど、感情を露わにすると人は不快感を覚えます。些細なことにいちいち反応せず感情をコントロールすることを覚え、建設的に気持ちを表現するようにしましょう。叫んだり、物を投げたり、ののしったり、暴力を振ったりしてはいけません。不快感は出来るだけ抑え、静かに常識的に表現しましょう。 すぐに怒りがこみ上げてくる、またはうつ状態ではないかを思う場合には、躊躇せずに精神科のセラピストやカウンセラーに相談しましょう。専門家に相談に行くからといって「狂人」ということにはなりません。専門家は患者が辛い経験をしている時にアドバイスを提供し手助けをしてくれます。それ以上にもっと大きな役割を果たしてくれることもあります。 政治問題など特定の事柄に関して強い意見を持つのは普通のことです。色々な問題について人と理に叶った方法で深く議論することは問題ありません。しかし、自分の意見と異なるという理由で相手を頻繁に嘲笑したり攻撃したりしていれば、自然に人から相手にされなくなるでしょう。人の意見に耳を傾け広い心を持つように心がけましょう。

english_section_name: Having Good Interpersonal Skills


summary: 健康を維持する　 体重を減らす

document: 健康状態が許す範囲内で、出来るだけ多くのエクササイズをしましょう。エクササイズをすると体の柔軟性が高まり、心臓が血液を血管に送り出す働きを助けます。医師のアドバイスに従って行いましょう。  10分から20分間動きを持続できるエクササイズをしましょう。ウォーキングやスイミング、ジョギングなど、少なくとも中強度のエクササイズをする必要があります。低速度に設定したフィットネスマシンを利用するのもよいでしょう。 初めに、エクササイズは、血液と血管壁中のLDLコレステロールを肝臓に運ぶ、酵素の働きを促進します。肝臓に運ばれたコレステロールは肝汁酸（消化するため）に変換されるか、もしくは体外に排出されます。エクササイズをすればする程、LDLコレステロールが体から放出されるのはこのためです。  次に、エクササイズをすると、血液中のコレステロールを運ぶタンパク質粒子が大きくなりますが、 実はこれは「良いこと」です。小さくて高密度のタンパク質粒子は、心臓の内膜に入り込んで血管を塞いでしまいます。これはあまり思い浮かべたいイメージではありません。 大量に減らす必要はありません。体重の5%から10%を減らすだけでコレステロール値はかなり下がります。そして減量が健康に多大な利益をもたらすことは言うまでもありません。  摂取カロリーに注意しましょう。カロリーを摂り過ぎると、体重は確実に増えます。この法則に「もし」や「でも」の例外はありません。フルーツ、野菜、全粒穀物や、脂身の少ない肉類、低脂肪の乳製品をバランスよく食べましょう。良い脂質（アボカドやナッツ、オリーブオイルなどに含まれている種類のもの）を摂ることにこだわり、加工食品は一切食べないようにしましょう。 日常生活にアクティビティを取り入る努力をしましょう。エレベーターの代わりに階段を使いましょう。犬の散歩を夕食前の習慣にしたり、用事がある場合は自転車で出かけましょう。スケジュールや体の状態に無理がある場合は、エクササイズが必ずしも「正式なもの」である必要はありません。

english_section_name: With Exercise

summary: コレステロールの性質を理解する　 医師に相談する　 目標を決める　 禁煙する

document: コレステロールは脂質の一種で、体の様々な代謝機能の維持に不可欠な要素です。ところが、正常範囲（150mg～200mg/dl）を超えると、血管と心臓に深刻な脅威を及ぼします。増え過ぎたコレステロールは、食生活をわずかに変えるだけで、規制をかけて治療をすることができます。  血液に溶けないコレステロールは、リポタンパク質と呼ばれる運び屋によって細胞から細胞へと運ばれる必要があります。低比重リポたんぱく質（LDL）は「悪玉コレステロール」として、一方高比重リポたんぱく質（HDL）は「善玉コレステロール」として知られています。この2種類の脂質に加え、中性脂肪とLP (a) コレステロールを合わせたものが総コレステロール値で、血液検査によって測定することができます。 医師の意見を最優先にします。医師は家系や生活習慣をもとに判断した「あなたにとって」の的確な数値を教えてくれるだけでなく、治療上の決まり事を守る手助けもしてくれます。  医師にどのようなエクササイズや食事療法を始めるべきか聞いてみましょう。コレステロールを管理するためのアイデアや、しても良い事と避けるべき事が何かを教えてくれます。 コレステロールの基準値には個人差があります。あなたの理想的な数値は何でしょうか？医師はその人に合った数値を判断するためにいくつかの質問をします。数値は体重、血圧、家族の病歴、生活習慣（喫煙や飲酒など）によって変わります。 高リスク患者の場合、LDLを70mg以下に抑える指示が与えられるでしょう。あなたが中リスク患者の範疇におさまる場合は130mg以下、運よく低リスク患者のひとりである場合は、160mg以下までが許容範囲になります。 喫煙者は直ちに禁煙しましょう。健康にあらゆる害を及ぼすという理由は別にしても、禁煙をすると良いコレステロール（HDL）が増えやすくなります。禁煙開始後わずか20分で変化が見られ、その日の終わりには心臓麻痺を起こすリスクを減らします。1年成功した場合には心臓疾患にかかる危険性が半分になり、15年続けば煙草を吸ったことがない状態に近づくことができます。今から禁煙しても遅くはありません。 心臓疾患や心臓麻痺のリスクは、喫煙するタバコの数と共に増します。喫煙者が心臓疾患にかかる確率は非喫煙者の2倍から4倍と言われています。そして喫煙期間が長ければ長いほど、心臓麻痺を起こす危険にさらされます。避妊ピルを服用している女性が喫煙すると、心臓麻痺、脳卒中、末梢動脈障害を起こす可能性が数倍高くなります。

english_section_name: The Extra Mile

summary: ニンニクを食べる　 ナッツ類や種をたくさん食べる　 「魚食」を取り入れる　 食物繊維をふんだんに摂る　 体に良いサラダ油を使う　 生野菜やフルーツを間食する

document: ニンニクを食事に加えてコレステロール値を許容範囲内に保ちましょう。副作用なしでコレステロール値を下げるだけでなく、血栓症を防ぎ、血圧を抑え、またウィルスや細菌の感染から体を守ることにも役立つニンニクは、大変優れた食品です。 生で食べるのが一番好ましい形ですが、漬物にしたものなどでも同様の効果があります。 次回スーパーマーケットに行くときに、ニンニクのかたまりの瓶付けを買ってきましょう。賞味期限が切れる前に食べ切る努力をしてみましょう。刻んでピザの上にのせたり、スープに入れたり、おかずに混ぜてみましょう。 ナッツや種は総じて体に良いものばかりですが、コレステロール値を下げるには、ヒマワリの種が抜群の効果を出します。ヒマワリの種に大量に含まれるリノール酸が、プラークを減らし、血管の中の血液の流れをよくします。  クルミやアーモンド、その他のほとんどのナッツには、多価不飽和脂肪酸（体に良い脂質）が含まれています。ナッツが砂糖や塩で覆われていない限り、安心して食べてかまいません。一日に手に一握り（約45グラム）を目安にしましょう。体に良いのはヒマワリの種だけではありません。色々な種類のナッツを食べましょう。 鮭、サバ、ニシンなどの脂分の多い魚は、「心臓に超絶的に良い」と言われていますが、それは魚の脂に大量のオメガ3脂肪酸が含まれている理由によるものです。これらの魚は血圧を下げ、血液の凝固を防ぎます。過去に心臓麻痺を起こしたことがある場合は、魚を食べることで突然死のリスクを減らせるかもしれません。 料理に関してシェフと言うほどの腕前がない場合は、ツナの缶詰を食べましょう。ツナもオメガ3のカテゴリーから外れてはいません。それも難しい場合は、フッシュオイルのサプリメントでもかまいませんが、摂取を始める前に医師に相談しましょう。アメリカ心臓協会は「オメガ3脂肪酸は自然の素材である魚自体から摂ることが最適だが、サプリメントでもまったく摂らないよりは良い」という見解を発表しています。魚に代わるものとして、大豆、キャノーラ油、フラックスシード（亜麻仁）、クルミとクルミ油があげられます。ベジタリアンの場合はこれらの食品から摂取するとよいでしょう。 果物や野菜、全粒穀物はウエストラインの維持に効果的ですが、これらの食物には心臓に良い抗酸化物質や、コレステロール値を下げる食物繊維が多く含まれています。食物繊維にもいくつかの種類がありますが、この3つの食物グループには、水に溶ける種類のものがたっぷりと含まれています。水溶性食物繊維と呼ばれるこの繊維は、消化器官にとどまり、血管に流れ込む前にコレステロールを吸い取ります。「役立つ」とはまさにこのことです。 LDLコレステロールを減らす水溶性食物繊維を豊富に含むオートミールは、実質上の「スーパーフード」と言えます。一日に5グラムから10グラム（またはそれ以上）の量を食べて、コレステロールの更なる減少に役立てましょう。ちなみに、2カップ弱（調理後）のオートミールからは6グラムの食物繊維を摂ることができます。オートミールが苦手な場合は、インゲン豆、リンゴ、梨、プルーンを食べましょう。これらの食品にも食物繊維が多く含まれています。 食事にオイルを使う場合は、オリーブオイル、ヒマワリ油、またはクルミ油のような、「良い脂質」から作られたものを選びましょう。コレステロール値を下げるには、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の摂取量を減らすことが不可欠です。  特にオリーブオイルには、HDLのレベルは下げずに（非常に良いことです）LDLのレベルを下げる優れた効果があります。他の脂肪分（バター、ショートニングなど）の代わりにオリーブオイルを使って、コレステロールをさらに減らす努力をしましょう。野菜のソテーやサラダドレッシング、パンなどによく合い、大変美味しく食べることができます。 さらに成果を上げたい場合は、エキストラバージンオリーブオイルを使います。化学的加工がされていないため、栄養素と抗酸化物質がより多く含まれており、普通のものより優れています。オリーブオイルは加工の割合が増えると色が薄くなります。薄い色のほうが脂肪分が少ない、またはカロリーが低いというわけではありません。 加熱された野菜よりも生野菜の方が、食物繊維と抗酸化物質の摂取源として優れています。生の状態の野菜に含まれるビタミンや食物繊維は、熱を加えると失われてしまいます。  メインディッシュをベジタリアン仕様にしましょう。炒め物、ラザニア、スープ、キャセロールなどが、簡単に肉なしにアレンジできます。フルーツはなるべく生で食べましょう。ドライフルーツは大抵カロリーが高めになります。ドライフルーツを好む場合は、手に一握りの量にとどめておきましょう。  ほうれん草に含まれるルテインには、コレステロールを減らす作用があるということが近年発見されました。1日100グラムの量を食べて成果を上げましょう。  野菜とフルーツは低脂肪、低カロリーです。飽和脂肪酸の摂取量を減らすと（大豆製品を食べることでも可能です）心臓の働きを助け、LDLコレステロールも減少します。

english_section_name: With Diet


summary: ピザピールの上にピザを置きます。 ガスのバーベキューの場合、3～5分間調理しましょう。 ピザを四等分にしましょう。

document: ピザを鉄板にスムーズに移動できるように、ベーキングシートや木製のまな板などを利用してもよいでしょう。 事前に焼かない手作りのピザ生地を使う場合は、 破れやすくなってしまうため生地がふくらみすぎないようにしましょう。 トッピングを終えたらふたをして、ピザに火を通します。嗅覚や感覚を十分に使ってピザの調理を進めましょう。もし焦げるようなにおいがあれば、ふたを外しましょう。また、火力の弱い部分に移動させてもよいでしょう。 ふたを外したりピザを移動させたりしても火の通りが良すぎて焦げてしまう場合は、260℃～290℃まで温度を下げましょう。 まず、ピザの耳をおさえながら二等分に切ります。垂直な切り目を入れて、きれいな四等分にしましょう。  一切れのサイズを小さくしたい場合は、切り目を加えても構いませんが、このサイズのピザは四等分がちょうどよいでしょう。 人手がある場合は手伝ってもらい、出来上がったピザを一緒に楽しみましょう。

english_section_name: Cooking Your Pizza

summary: 使う材料と調理に使う用具を大きな皿に並べましょう。

document: 材料（すぐにトッピングできるように切ったもの）、ソース、オリーブオイル、はけ、スプーン、大きいへらが必要です。 トングもあれば便利ですが、なくても問題ありません。

english_section_name: Rolling Your Dough


summary: 自宅の危険度を判断する　 非常用品を準備する　 避難経路を確認する　 学校の避難計画を理解する　 家族との連絡方法を確認する　 津波の兆候を知る

document: 津波発生時、海岸近くの低地は非常に危険です。災害が起こる前に自宅がどれくらいの危機に晒されているのかを知っておけば、いざという時に準備できます。両親はあなた達の家が津波危険区域にあるかどうかを知っているはずですが、あなた自身も自宅が海抜何メートルにあるのか、海岸やその他の津波危険地区からどのくらいの距離にあるのかを知っておきましょう。これらの情報を元に自治体や政府機関は住民を避難させます。知っておくと役に立ちます。  津波の危険性がある場所に住んでいるかどうかが判断できない場合は、地区の緊急管理部門のウェブサイトなどを調べましょう。検索エンジンや地図などに自宅の住所を入力すれば津波危険区域にあるかどうかが分かります。 自宅が安全な場所にあるとしても、頻繁に行く場所が危険な場所かもしれません。自分の通う学校が海抜何メートルの地点にあるか、海岸からの距離はどれくらいかを調べましょう。両親も、自分たちの勤務先についてもこれらの情報を把握する必要があります。 海岸の近くはどこでも津波の危険がありますが、太平洋側は特に断層が近くにあるため他の海岸に比べて発生し易いでしょう。  津波は平均して１年に2度発生し、震源の近くに影響を及ぼすだけです。海洋全域に及ぶ破壊的な津波はそれほど頻繁に起こりません。 津波やその他の自然災害の心配をせずに済むなら幸いですが、万一に備えておけば身の安全を守れるでしょう。両親と一緒に非常用品を準備しましょう。津波の際に閉じ込められる、身動きが取れなくなるといった状態に陥っても、食料、水、医薬品が備わっていれば数日間生き延びることができます。持ち運び可能なバッグやリュックサック、または未使用のゴミ箱などに非常用品を詰めておきましょう。  非常用品一式として備える水は、１日１人あたりおよそ12リットル必要です。避難する場合は3日分を用意しましょう。家に閉じ込められてしまった場合は、２週間分あるといいでしょう。  また缶詰めの豆などの加工食品も非常用品として確保しましょう。避難時には３日分、家に留まる場合は２週間分の食料品を備えましょう。 懐中電灯や情報収集のための電池式ラジオ、予備の電池も用意しましょう。 怪我に備えて非常用品一式に救急箱も加えましょう。また、家族の持病や特別なケアが必要な場合に備えて医薬品、メガネ、注射器も用意しましょう。これら全てが１週間分確保されていると安心です。 赤ちゃんがいる場合はベビー用オムツ、食料、粉ミルクも準備しましょう。 ペットがいる場合は、首輪、リード、ペットフード、ペット用ボウルが必要です。 また缶切りなど、多機能を備えたツールも用意しましょう。 携帯電話と充電器、送受信無線機などの通信機器もあると便利です。 津波時またその後で清潔な水が利用できない可能性はありますが、歯磨き粉、歯ブラシ、消臭剤などの衛生用品も準備しましょう。トイレットペーパも数個加えましょう。 緊急用の毛布、寝袋、雨具、家族全員の着替えも重要です。 地区全域が載った地図も非常用品一式の中に入れましょう。避難場所が分からない時などに便利です。 津波が発生したら家の中、避難所などでしばらくの間過ごさなければならないかもしれません。ゲームや本など家族で楽しめ、時間潰しになるような娯楽用品があると気が休まるでしょう。 低平地に住んでいる場合は、津波時に自宅に留まることはできません。避難経路を予め調べ、津波発生時に速やかに安全に高台に避難できるようにしましょう。海抜30メートル、海岸からおよそ3キロ離れた場所を家族の避難場所に選びましょう。家族全員が避難場所への経路を把握する必要があります。  家族全員が心身ともに準備できているかを確認するためにも、年に数回避難訓練を実施しましょう。避難訓練の目的は実際の津波発生時に、何をすべきか考えずに素早く行動できることです。 津波の危険性がある場所に家族旅行に行く時は、現地のホテルやリゾートが宿泊客用に災害時の避難方針をきちんと整えているかを両親に確認してもらいましょう。 津波の発生時に学校にいるかもしれません。先生や職員が避難計画を説明する時は、注意を払ってきちんと聴きましょう。逃げるべき場所、安全に学校から離れる方法がわかります。 津波が発生すると避難経路が混み合うため、なかなか両親に会えないかもしれません。予め迎えに来てもらう場所をきちんと両親に伝えておきましょう。学校のどの辺りなのか、避難場所のどこなのかを両親と話し合っておきましょう。 津波が発生すると電話が繋がらないかもしれません。家族が離れ離れになった場合を想定してお互いの連絡の取り方を決めておきましょう。携帯電話のメールが唯一の通信手段になるかもしれないので、家族全員がメールメッセージで連絡し合えるように準備しましょう。また市外に住んでいる人を家族の緊急連絡先に決めましょう。災害場所から離れている人ならば連絡が取り易いかもしれません。緊急連絡先を決めたら電話番号を覚えるか、自分の携帯電話に保存しましょう。  津波発生に備えて家族全員の電話番号、緊急連絡先の番号、その他の重要な連絡先の電話番号を整理して連絡先カードを作りましょう。家族全員が常にカードを携帯するようにしましょう。 警察署、消防署、病院、その他救急サービスの電話番号も書き留めましょう。 津波警報はテレビやラジオ、インターネットなどを通して発せられますが、自分でもその兆候が分かると役に立ちます。津波は海面下で起こる地震が原因で発生するので、まずは地面が揺れます。また、潮が沖へ引くために貝や砂、海の生物が一気に露出するかもしれません。更に、津波が近づくと飛行機のエンジン音に似た轟音が聞こえるでしょう。  これらの兆候があったら、役所からの指示がなくてもすぐに避難しましょう。 津波警報が発せられるとサイレンやその他の可聴警告が鳴るかもしれません。それらが発せられたら危険が迫っているのだと理解しましょう。

english_section_name: Preparing for a Tsunami

summary: 怪我がないかを確かめる　 弟や妹、祖父母を助ける　 救出が必要な場合は直ちに援助を求める　 緊急以外で電話を使ってはいけない　 安全を確認してから自宅に戻る　 水の溜まった建物に近づかない　 自宅で危険な箇所がないかを確かめる

document: 津波がおさまった後で人助けをする場合は、先に自分自身に怪我がないかを確かめてからにしましょう。怪我をしていたら応急処置が必要かを確認しましょう。小さな擦り傷程度なら自分で手当できるでしょう。ただし、骨折などの大きな怪我をしている場合は両親に伝え、すぐに医療専門家の手当てを受けましょう。 怪我で激痛がある場合は動いてはいけません。症状が悪化するかもしれません。 弟や妹がいる場合は津波の後で彼らに怪我がないか、安全かを確かめましょう。祖父母などは自力で動けないかもしれないので手を貸しましょう。家族に大きな怪我をしている人がいたら、すぐに両親に伝えましょう。 救急箱の保管場所を確認しましょう。小さな怪我であれば、抗菌性の軟膏を塗ったり傷口にばんそうこうを貼ったりして手当てできます。 津波で物が倒れて人が動けなくなることがよくあります。家族や近所の誰かが動けない状態になっていたら、自ら助けようとしてはいけません。人々を窮地から安全に救い出す道具と知識を備えた救急隊員を呼びましょう。 誰かを助けようとして怪我をしたり、死に至る場合があります。人助けは素晴らしいことですが、友達や家族を助けようとして自分が危険な状況に陥ってしまう場合があります。 津波後の緊急活動では隊員らが電話を使って必要な物資を調達するために電話線が大変に混みます。緊急隊員が電話を使えるように、人を救出しなければいけない、医療の支援が必要だといった緊急事態以外での電話は避けましょう。 津波の後で家族や友達の安全確認をする場合は、携帯電話のメールを使いましょう。携帯メールのメリットは、携帯電話が繋がらなくても機能する可能性が高いことです。 津波で避難した後、できるだけ早く自宅に戻りたい気持ちになるでしょう。しかし、戻るのは地区から安全性に関する正式な発表があるまで控えましょう。津波は波が連続して起こり、おさまるまで数時間かかります。１つの波が去ったからといって安全だとは限りません。次の波が押し寄せるかもしれません。 ２回目以降後の波の方が大きくて危険な場合があります。津波が全ておさまったことを確認してから自宅に戻りましょう。 津波がおさまり役所から正式に自宅に戻る許可が出ても細心の注意を払いましょう。自宅や建物の中に水が溜まっている場合は、中に入ってはいけません。水の影響で床が割れたり壁が崩れたりする場合があります。そのまま家の中に入ると家族全員が危険に晒されます。 建物の中に水が溜まっているかどうかが分からない時は、窓越しに中を見ましょう。確かめようと中に入ってはいけません。 家の中に水が溜まっていなければ安心だというわけではありません。他にも危険はあります。水が引いても床が破壊されているかもしれないので足元に注意しましょう。またガス漏れの他、擦り切れたワイヤ、水に浸かったヒューズボックスやブレーカー、また濡れた電気機器など火災の原因になるものがないかも両親に確かめてもらいましょう。  まず、大人に家の中の安全を見定めてもらいましょう。大人であれば家の中の安全性を隈なく点検できます。子供達は両親が家中の安全を確認するまで中に入るのを待ちましょう。 ガス漏れは匂いや漏れる音ですぐにわかります。ガス漏れだと思ったらすぐに両親に報告し、外に出ましょう。

english_section_name: Dealing with the Aftermath

summary: 正式な避難指示に注意を払う　 ペットを忘れない　 自分自身を津波から守る　 避難時に危険を避ける

document: 津波の影響を受け易い場所の住人に対して役所は警告を発します。その際、危険度に応じて区域ごとに避難指示が出るかもしれません。指示には注意を払い、できるだけ素早く行動を開始しましょう。これまでに家族で避難訓練を何度も実施しています。避難場所も避難経路も頭に入っているはずです。  正式の津波警報や避難指示はテレビまたはラジオのニュースでも視聴できます。またインターネットでも情報を入手できます。 自宅から離れ、海岸や低平地にいる時に津波警報が発せられたら、速やかに内陸の方へ避難しましょう。できれば高台へ逃げると津波に巻き込まれません。 津波を観察しようとその場に留まってはいけません。波が見える所にいるのであれば、すぐに逃げなければなりません。 速やかに高台へ逃げられないなら、高くて頑丈な建物の屋上か木の上に登りましょう。木は津波で根こそぎにされるかもしれないので、大きくて強そうな木を選びましょう。 避難時、一緒に住んでいる家族全員が揃っているかを確認しましょう。ペットも忘れずに確認しましょう。危険な状況は人間にとってもペットにとっても変わりません。動物には自分を守る手段がありません。必ずペットも連れて逃げましょう。 津波発生時または避難途中、ペットを見失わないようにリードにつなぐか運び易いキャリアに入れましょう。自宅が津波に巻き込まれる危険性があまりないとしても、ペットが迷子にならないようにしっかりと守りましょう。 海岸の近くに住んでいる場合は、津波の原因となる地震を感じるかもしれません。地震で怪我をする確率は高いため、20秒以上の揺れを感じたら床に伏せ、机かテーブルの下に潜ってテーブルの足などにしっかりと掴まりましょう。 揺れがおさまったら家族と一緒に避難しましょう。地震の数分後に津波が起こります。 津波は建物や電線などを破壊する恐れがあります。重い物が崩れ落ちる恐れのある建物には近づいてはいけません。また大きな木も根こそぎにされたり、枝が折れたりする危険があるので側に寄ってはいけません。切れて地上に垂れ下がった電線にも近づいてはいけません。感電死の危険があります。 避難時に橋を渡る際には細心の注意を払いましょう。津波の前の地震の影響で橋が不安定になっているかもしれません。

english_section_name: Reacting to a Tsunami


summary: 新しい友人を作る　 自由に新しい人と付き合う　 新しい趣味を始める　 健康を気遣う　 最新のファッションスタイルを楽しむ

document: 新しい友人を作ると自信が持てるようになり、強くなれます。さらに自分が変化して成長する良い機会にもなります。また、別れた相手がいなくても社会生活を送れる自分を相手に見せることができるでしょう。別れる前と同じ友人と過ごして悲しんでいる姿を見せてしまうと、そのことがまた別れた相手に伝わるかもしれません。常に同じ人達と一緒にいると、関係を断ち切ることが困難になるでしょう。 今となっては、あなたは誰でも好きな人と付き合う資格があります。自由にデートをしてもよいのです。仮にそのことが別れた相手に伝わった場合、なおさら都合がよいでしょう。相手は、予想以上にあなたを恋しく思っていることに気づくかもしれません。 新たな恋の始まりを見つけると、別れた相手を寂しがらせたり、自分とよりを戻したいと思わせることに、それほど必死ではないと気づくかもしれません。 もう一度人生を楽しみましょう。別れた相手に、自分がいなくて寂しいと思わせましょう。多才であるほど、興味を引く人間になります。あなたが新しい挑戦をしていることを別れた相手が知ると、あなたをもっと恋しく思うことでしょう。  この方法を試すと、別れた相手がいなくても楽しく過ごせるという事実をもって、相手を嫉妬させることができます。 また、この方法には、身近なものが身近に感じなくなる効果があります。別れた相手が恐らく見たことのない、魅力的で楽しいことが好きな自分の一面を見せると、相手は今も一緒にいてそんな姿を見たかったと思うでしょう。 別れた後は、体に悪いとわかっていても安らぎを感じられる食べ物を、思う存分食べたい衝動に駆られるかもしれませんが、その誘惑に負けてはいけません。代わりに健康的なものを食べ、運動をしましょう。気分が晴れると同時に、健康的にも見えるでしょう。体重が落ちたかどうかに関わらず、あなたを恋しく思わせることができるでしょう。 洋服全てを買い替えたり、完全にイメージチェンジをする必要はありません。いつもと違う髪型にしたり、普段着るものとは少し違うジャケットを選んだりするだけでも十分です。普段と異なるスタイルのスカーフを取り入れるだけでも、いつもとは少し違う印象になり、自信があるように見えるものです。イメージチェンジをするだけでも、別れた相手は嫉妬心を感じるようになりますが、イメージチェンジで自分にも自信が持てるようになり、相手は確実にあなたを恋しく思うでしょう。  夢中になりすぎないことが重要なポイントです。元気よく見せるために、変化する段階で外見を少し派手にしてみるのもよいでしょう。別れた相手は、きれいになったあなたを見て恋しく思うことでしょう。けれども、自分を変えるために借金までしてしまうと、後悔することになります。 また、今はまだ自分の体に関して思い切った決断をするべき時ではありません。整形手術は避け、入れ墨をする場合にも事前によく考えましょう。

english_section_name: Treating Yourself Better

summary: 自分らしくする　 まずはメッセージを送る　 要点から始める　 懐かしい日々の話を始める　 別れた相手と恋に落ちた時と同じように振る舞う　 冷静に振る舞う　 自分の新しい生活の写真を見せる　 特別な日を覚えていることを示す　 注意を引こうとしない

document: 偶然出会うような時が訪れたら、丁寧に接して笑顔で優しく話しましょう。相手に自分の良い点を思い出してもらうと同時に、今はもう別れたことで深く傷ついてはいない事実をそれとなく示しましょう。 再び連絡をとる際には、メッセージが最適です。電話のようなプレッシャーもなく、相手も自分のペースで時間をかけて返信できるでしょう。 実際に別れた相手に連絡をすると決心した場合には、メッセージを送るか、要点のある会話から始めましょう。別れた相手を1ヶ月間も無視し続けた後に初めて連絡する際には、ぎこちない感じではなく気楽な感じで接するのが理想的です。 例えば、「あの映画の続編があるって聞いたんだ。君が第一作目をすごく気に入ってたのを覚えているよ。その情報を聞いてすぐに君のことを思い出したんだ」などと伝えてみましょう。他にも、「ラジオで君の大好きな曲を聞いて、君のことを思い出したんだ。実際に嬉しかったし、ただそれを伝えようと思って」と伝えましょう。楽しかった日々を思い出すと、相手はあなたがいないことをもっと寂しく思うはずです。 また気軽に話せるようになったら、楽しかった頃の記憶を語り、恋愛中の良かったことを別れた相手に思い出してもらいましょう。楽しかった頃の話題を出すと、相手はあなたと初めて恋に落ちた理由を思い出すでしょうし、あなたのことをさらに恋しく思うでしょう。 次のような内容を伝えてみましょう。「あのお洒落なレストランに行く予定だったこと、覚えてる？でも途中で道がわからなくなっちゃったんだよね。予約を逃すなんて信じられなかったけど、かえっていい経験になったよ。海辺で君とホットドッグを食べたことは今でも最高の思い出だよ」 初めて相手に出会った時と別れた時では、あなたは恐らく違う態度で接していたはずです。相手が自分と恋に落ちた時と同じように振る舞うと、相手の心を揺さぶって愛情を取り戻しやすくなるでしょう。恋愛関係が壊れゆく中で自分が失ってしまった、大らかで楽しい人柄を示し、当時お互いが惹かれ合った感覚を取り戻す努力をしてみましょう。  言うまでもなく、この戦略の効果は、付き合っていた頃の自分の態度がどの程度違っていたかによります。相手を自分の恋人にしようと必死だった頃には思いやりがあったとしても、いったん付き合うことになったらそれほど気遣いをしなくなったという場合には、この方法は効果的かもしれません。 そうではなく、自分の態度が180度変わり、優しい人柄から言葉の暴力や身体的暴力をふるうような人格に変わった場合には、この方法は恐らく自分の人格の変化がまともではなかったことを相手に思い出させるだけでしょう。 再び連絡をするようになってからも、しつこく話そうとするのは避けましょう。別れた相手をどれだけ思っているかを示すべきですが、相手の人生の中に存在し続けることに執着しているようなそぶりは見せない方がよいでしょう。相手があなたを好きな理由を思い出してもらうと同時に、あなたがいなくて寂しく感じる時間を作るとよいでしょう。 大体ですが、別れた相手には自分よりも倍くらい連絡をしてもらうようにしましょう。 再び連絡を取り始めたら、自分の新しい生活の写真を相手と自由に共有しましょう。当然ながら一番良い方法は、ただメッセージを送るよりは、さり気なくした方が好ましいので、今もSNSで相手とつながっている場合は、写真を投稿してみましょう。つながっていなければ、時々メッセージを送って自分の近況を知らせましょう。 別れた相手の誕生日やクリスマスを覚えておくと、愛情をさりげなく示す良い機会になります。このような小さな行為は、自分の心の中には今も相手がいることを表し、相手のことしか考えていないようには見えにくいでしょう。  特別なことを考える際には、その中に自分の記念日を含めない方がよいでしょう。 意思表示は控えめにしましょう。クリスマスや誕生日のカードは効果的ですが、スポーツ観戦の高額なチケットや高価なジュエリーは、行き過ぎかもしれません。 相手を嫉妬させる行為は、適切に行われた場合には自分に有利になりますが、大抵の場合はわざとらしく見えてしまうものです。相手の注意を引けると知りながら何かをしている時は、恐らく必死に見えてしまうでしょう。例えばですが、別れた相手を怒らせるためだけに、相手の知り合いと付き合うのはやめましょう。

english_section_name: Initiating Contact

summary: 自分からは連絡しない　 別れた相手からの電話やメッセージ（LINEなど）に返信しない　 町を離れることを考える　 時間をかけて冷静さを取り戻す　 別れた相手につきまとわない　 悲しさを認めない

document: 一般原則として、2週間〜1ヶ月は別れた相手に連絡しないようにしましょう。自分から先に早い段階で連絡をしてしまうと、相手を恋しがっているかのように伝わってしまうでしょう。また、相手が自分を恋しがるように仕向けたい、という期待とはなぜか逆効果になってしまいます。さらに、別れた相手と連絡を取り合うと結局は話をしてしまうので、相手はあなたがいない寂しさを感じる機会が無くなってしまうでしょう。 別れたばかりの時、相手はきっと、あなたの方が我慢できずに先に電話をしてくるだろうと自信を持っていることでしょう。1〜2週間たっても連絡が何もなければ、相手は電話がかかってこないことを疑問に思い、怒りがこみ上げてくるかもしれません。さらに1〜2週間後には、相手の頭の中はあなたでいっぱいになるはずですから、相手はあなたがいなくて寂しいことを認めざるを得ないでしょう。 別れてから数週間のうちは、相手から先に連絡があったとしても、返さない方がよいでしょう。相手は、失恋当初の痛手を乗り越えようと、一時的なその場しのぎのために連絡をしてくるかもしれません。ですが、相手に本当に自分を恋しく思ってほしい場合は、待つ期間を長引かせて懐かしさが募るようにしましょう。 完全に関係を断ち切るには、休暇をとって出かけることもひとつの案です。こうすると、別れた相手にどこかでばったり会うこともなく、さらには休みを必要としている人には丁度よいでしょう。 関係を断ち切るべきもうひとつの理由は、立ち直る時間が必要だからです。別れた時には、確実に気が動転しているはずです。特に復縁を望んでいる場合には、何がいけなかったのかを見極める時間が必要です。相手から一歩離れてみると、考える時間が確保できるでしょう。  この期間に家から出るようにしましょう。好きなことを友人と、もしくはひとりでしてみましょう。独立し、ひとりでいることに慣れましょう。独立心を取り戻すと、復縁した際に恋愛関係に対して新しい視点を持つことができるようになります。  その上、あなた自身が幸せで健康的になり、相手はあなたをさらに恋しく思うでしょう。 相手につきまとっていると、必要な距離を置くことができません。その上、万が一見つかった場合に、あなたが必死の努力をしているように見え、印象も悪くなるでしょう。相手があなたを恋しく思うどころか、さらに相手との距離が広がってしまう結果になりかねません。 ストーキングには、現実世界ストーキング（別れた相手の帰宅時間や家を出る時間を把握して家の外に座りこむ、午前3時に無言の電話をかける、町で相手の後をつける、など）と、サイバーストーキング（相手のSNSアカウントの新しい写真に執着する、見つけたパスワードを使って、密かに相手のメールを盗み見る、など）があります。 これはつまり、相手が自分のことを確認できるSNS上では、悲しさを見せるべきではないということです。別れた事実についても一切触れない方がよいでしょう。そのうちに、沈黙を守っていることで相手よりも有利になり、相手はあなたを恋しく感じ始めるでしょう。

english_section_name: Giving Your Ex Time to Miss You


summary: 歯の補修　 欠けた箇所を詰める　 クラウンによる修復　 根幹治療　 抜歯をする

document: 破折した場所がそれほど大きくない場合は、歯を補修することができます。歯を削ったり、磨いたりすることで、損傷した場所のギザギザ感や摩擦をなくします。これは簡単な治療で、痛みも少なく、一回の治療で終了します。 歯に穴がある場合は、虫歯の治療と同じように、アマルガムやプラスチックを使用して穴を詰めます。歯の詰め物は穴に異物などが入ることや穴が大きくなることを防ぎます。 歯の大きな穴はクラウンで修復します。クラウンは金属製またはセラミック製で、歯の外観を復元し、歯を丈夫にします。 歯が大きなダメージを受けており、神経や歯髄が露出した場合は、歯を温存するための根幹治療が必要になります。炎症を起している根管内の清掃や洗浄、消毒などを行い、抜歯に至らないようにします。 根幹治療の後は、歯を保護するため、後にクラウンを被せる場合もあります。 歯が重度のダメージを受けている場合は、抜歯が必要になります。歯根破折した場合は、修復が不可能で、痛みや重度の炎症を避けるためにも抜歯が必要となります。 抜歯した箇所を補う処置は、歯科医のアドバイスを仰ぎましょう。

english_section_name: Knowing Your Dental Options

summary: 硬いものを噛まない　 歯ぎしりをしない　 スポーツ時にはマウスピースを使用する　 歯の手入れ

document: 氷やペンなどの硬いものを噛む癖のある人が多く見られます。歯は丈夫に見えますが、硬いものを噛んだりすると歯が少しづつ砕かれていきます。硬いものを常に噛んでいると、歯が弱くなり、損傷の原因となるので、硬いものを噛む癖を直すことが大事です。 睡眠中の歯ぎしりは、歯に極度の負担をかけ、時間とともにエナメル質が損傷して歯を傷つけます。 歯ぎしりは睡眠中にするため、その癖を直すのは困難です。歯ぎしりが原因で起こる歯の問題があるならば、睡眠中の歯の保護を目的とした歯ぎしり用マウスピースを使用するとよいでしょう。マウスピースについては、歯科医師の勧めを聞きましょう。 スポーツ時に歯が折れたり抜けたりする外傷が多く見られます。サッカーなどのコンタクトスポーツや野球のように硬いものが顔などに当たる危険性がある球技は、歯を損傷しないようにマウスピースを装着して行いましょう。  マウスピースには様々な種類があります。 適したマウスピースが見つからない場合は、歯科医のアドバイスを仰ぎましょう。 口腔ケアを怠ると、歯が弱る原因となり、ダメージを受けやすくなります。自ら率先して口腔ケアを行い、定期的に歯科検診を受けることによって、お口の健康を維持することができます。  正しい歯磨きの方法を知るために、正しく歯を磨く方法を参考にしてください。 歯磨きの後には、歯垢や食べカスを除去するためにデンタルフロスを使用しましょう。 歯科検診は1年に2回定期的に受け、歯の清掃などを行なってもらいましょう。

english_section_name: Preventing Cracked Teeth

summary: 衝撃を受けたり硬い物をかんだ後の痛み　 不規則な痛みが続く　 破折やダメージを受けた歯の経過観察をする　 腫れや炎症などの有無を調べる　 歯科医の予約をとる

document: 歯が破折した後は、重度の痛みを感じます。痛みの様子を観察し、破折した歯の有無を確認しましょう。 破損した歯がまだ口の中に残っている場合もあるので注意しましょう。誤って飲み込んだ際に食道内を傷つけないように、口の中から歯を取り出します。歯の破片が見つかったら、保存しておきましょう。 損傷がひどくない場合はすぐに痛みは感じませんが、不規則な鈍痛が続く場合があります。噛むと痛みを感じたり、熱いものや冷たい物が歯にしみる時には、さらなる経過観察が必要です。 破折した場所が見つかったら、損傷した箇所を観察しましょう。 奥歯の損傷は見えにくい場合が多いので、舌で触れて場所を確認します。ギザギザした感触がある場所が損傷している箇所です。 損傷した場所が分からなければ、歯茎の様子を見てみましょう。歯茎の腫れや赤みはそこに傷があることを示しています。 歯が損傷して痛みがある場合は、すぐに歯科医院に予約を入れましょう。損傷した歯は治療が可能なため、さらなるダメージを避けるために、すぐに歯科医の診察を受けるべきです。治療を受けるまでの間は、口を保護し、痛みを抑える方法を試しましょう。

english_section_name: Knowing if You Have a Cracked Tooth

summary: 損傷した歯を保存する　 塩水で口をゆすぐ　 鎮痛剤を服用する　 損傷を受けた箇所に歯科用ワックスを塗る　 歯医者で治療を受けるまでは食べ方に注意する

document: 損傷した歯を再度接着することもできるので、歯は保存しておくことが大切です。損傷を受けた歯が傷まないように牛乳や唾液を入れた容器に保存し、歯科医院に持参しましょう。 損傷を受けた歯を自ら接着しようとしてはいけません。治療は適切な治療器具を使ってしかできず、自分で接着しようとすることによって神経に触れ、極度の痛みが出る場合があります。 口腔内には細菌が充満しており、患部が炎症を起す場合もあるので、塩水で口をゆすぎながら患部を殺菌します。  大さじ1杯の塩を1カップのぬるま湯に溶かします。 塩水で30秒から60秒間口をゆすぎましょう。特に損傷を受けた箇所の周辺に集中して口をゆすぎます。 塩水を飲み込まないように気をつけましょう。 毎食後にこれを繰り返します。 歯に重度の損傷を受け、極度の痛みがある場合は、歯科医の治療を受けるまでの間に市販の鎮痛剤を服用しましょう。 バファリンなどのイブプロフェンを服用しましょう。イブプロフェンはアセトアミノフェンより痛みに効くだけでなく、腫れを抑える効能も持ちます。イブプロフェンが手に入らなければ、タイレノールなどのアセトアミノフェンでかまいません。 歯ががギザギザしていると、舌や歯茎を傷つける恐れがあります。口腔内を傷つけないように、損傷を受けた箇所に歯科用ワックスを塗るとよいでしょう。ワックスは薬局の口腔ケアコーナーで販売されています。 その他には、シュガーフリーガムで損傷箇所を覆うこともできます。 損傷を受けた歯を治療するまでに数日かかる場合は、食べ方に注意しましょう。食事は下記の方法でとると痛みが和らぎ、更なるダメージを軽減させることができます。  やわらかい物だけを食べましょう。損傷を受けた歯は弱くなっているため、ダメージを受けやすい状態です。硬いものを食べると損傷が激しくなり痛みが出やすくなるので、治療を受けるまでの間は、プリンやスープなどのやわらかい食べ物をとりましょう。 熱いものや冷たいものを避けましょう。損傷を受けた歯は温度差に極度に敏感なため、熱いものや冷たいものを避けて痛みの悪化を防ぎましょう。損傷を受けた箇所を刺激しない常温の食べ物を食べるようにします。 損傷した歯を避けながら食事をしましょう。傷ついた歯はさらなるダメージを受けやすいため、その歯を避けながら食事をします。

english_section_name: Treating the Injury Until You Visit the Dentist


summary: 引用文を紹介する　 引用文と小論文との関係性を明示する　 自分の主張と引用文を結びつける

document: 引用文の紹介はしっかりと自分の言葉で記し、引用文の直前か直後に入れます。引用文の発信者は明確にしておきましょう。 特に引用文が作品の一番最初にくる場合は、説明文をいくつか書き、その関係性も明示しましょう。なぜこの引用文を自分が選んで使用するのか、そして本文とどのような重要な関わりを持っているかを明らかにします。 引用文と自分の主張や記事の中心的な要旨の明らかな結びつきを示しましょう。  利用する引用文が自分の主張の役に立っているかをよく考慮しましょう。 引用文の使用が自分が伝えようとしている要旨を混乱させることなく、間違いなく助けとなっていることを確認しましょう。

english_section_name: Incorporating the Quotation into Your Introduction

summary: 決まり文句やよく目にする引用文は避ける　 目を引くコメントを使う　 引用文の背景を調査する　 対象となる読者を知る　 読者を引き付ける　 引用文が自分の小論文に役立つかを確かめる

document: 多くの人が利用している有名な引用文をそのまま使ったりすると、それだけで読者はうんざりしてしまいます。 また、著者が真面目に取り組んでいないか、読者のことをあまり考えていないかのようにさえ思われるでしょう。 いろいろな意味で驚きのある引用文を探してみましょう。次に示す方法のひとつを用いてみてはいかがでしょうか。  その人物が言ったとは思えない意外な一言を引用する あまり知られてない人物の一言を引用する 引用文として良く知られるものをあえて否定する 引用する文はそもそもどのように使われたのかという背景を知ることは、それを正確に利用するうえでとても大切です。自分の作品を紹介するものとして適当であるかどうかを判断するのに役立つでしょう。 使用した引用文が功を奏すかどうかは対象となる読者層によって決まります。  引用する人物が読者に認知されているかどうかを見極める　あまり知られていない、あるいは人物像がぼんやりしている時には、さらに詳しい情報提供を考慮しましょう。 引用文に反論する計画がない限り、読者に対して攻撃的になり得るような引用文は使わないようにします。 読者の知識度を、「何でも知っている」と「何も知らない」の中間点に据えてバランスを取りましょう。発言は明解で有益であるべきですが、読者を馬鹿にするようであってはいけません。 序論は読者を引き付け、続きが読みたくなるように仕向けるための「釣り針」だと考えましょう。優れた序論は読者を小論文に引き込むための一つの手段です。 しゃれた序論でも、小論文の主張を伝えるために役立たない、あるいは本文に関係ないものであれば、かえって作品の主題をぼやかしてしまいます。

english_section_name: Finding the Perfect Quotation

summary: 引用文の紹介は適切に行う　 引用文は適切に区切る　 引用文の出典を正確にする　 引用文の内容と意味を忠実に表す　 長い引用文の一部分だけを利用する

document: 引用文は作品の中で孤立させてはいけません。自分の言葉を使って引用文を紹介しましょう。普通は前文で説明しますが、後からでもかまいません。説明の方法はいくつかあります。  引用は文述語として使う：文章の主語は引用文を発信した人物になり、動詞はおおむね「と述べている」のような表現になります。(例)　「ジェーン・スミスは『あれこれ、あれこれ』と述べています」 引用文の内容をあらかじめ確認する：引用文が伝えようとしていることを自分の言葉で言い換えます。 引用文で文章を始める：引用文からはじめる場合は引用文の後にきちんと読点を入れ、その後動詞を添えて引用文の出典を明確にします。(例)　「『あれやこれや』、ジェーン・スミスはこう述べました」 引用文には常にそれを囲む引用符を付けます。付け忘れると盗用したとみなされることがあります。  引用文は文節の始めにくる、または人名や地名といった固有名詞の最初の一文字のときだけ大文字にします。（英語の場合） 通常、句点は省くか括弧の内側に入れます。(例)　「これは引用文です。」 引用文を言い換えて使う（誰かの考えを自分の言葉にした）時には括弧で囲む必要はありません。しかし出典は明らかにします。 引用文を発信者名と動詞と共に紹介するときは、引用文が始まる前に読点を入れます。(例)　「ジェーン・スミスはこう言いました、『あれやこれ。』」 当たり前のようにきこえますが、本当にその人物がそう言ったのかどうかを確認しておきましょう。情報がいつも正確だとは限りません。インターネットだけに頼らずに学術的な情報源でも確認する必要があります。冒頭で明らかなミスをおかしては、せっかくの内容も台無しになってしまいます。 ソーシャルメディアのPinterestやBrainyquoteのような引用文アグリゲーター（収集サイト）で見つけた引用文には特に注意しましょう。間違いを多く掲載したり、有名な引用文をでっち上げることで知られているサイトです。 これは学術的な見地からの誠意につながる考え方です。故意に言葉を省いたり内容をゆがめて読者を間違った方向に導くなどといった、自分の目的に合わせた引用文の操作はしてはいけません。 引用文が長い、または、ほんの一部分だけ利用すればことが足りる場合には（…）を使って省略したことを示します。  自分の意図を明快に伝えるため、特定の単語を別のもので言い換えたい（代名詞ではなく名称のように）場合もあるでしょう。そんなときは単語を[　]で囲み変更を加えたことを明確に示します。(例)　　「ジェーン・スミスは『あれやこれ[あれこれ]』と言いました」 引用文に変更を加える場合でも原文の持つ含意を損なわないように注意しましょう。変更は引用文の内容を操作するのではなく、内容をさらに明快に伝える目的、または長さを調整する目的で行います。

english_section_name: Quoting Correctly


summary: 3つの商標タグを見つける　 商標に間違いが無いかを確認する　 靴の中敷き部分のロゴが、濃くはっきりとプリントされているか確かめる

document: 靴の横側には紙製の商標タグがついているはずです。また別の商標タグが靴の後側のビニール部分上に存在します。最後の商標タグは靴の中敷き部分に存在します。 ロゴの綴りに間違いが無いかを確認しましょう。ロゴのフォントを、本物のVansの靴に記載されているロゴのフォントと比較してみます。 商標の色は異なる場合がありますが、フォントは全て共通しています。「Ｖ」には右上端から伸びる線があります。「ans」は線の下に位置しているはずです。 Vansの偽物の靴の大半は、中敷き部分のロゴが薄れています。本物の場合は、ロゴ部分の色がしっかりと定着し、鮮やかではっきりと読めるような形で存在します。

english_section_name: Checking the Trademark

summary: バーコードを読み込む　 価格を確認する　 包装紙を確認する　 箱がきちんと閉まるか確認する　 紙タグを比較してみる　 販売業者の評価を確認する

document: 箱には靴のサイズ、生産国とバーコードが記載されたラベルが貼られているはずです。 携帯電話を使用してバーコードを読み込んでみましょう。バーコードは中に入っている靴の種類に対応しているはずです。  バーコードをスキャンするには、まず持っている携帯電話に対応したアプリストアに行きます。バーコードリーダーのアプリを検索しましょう。ShopSavvyやScanLifeといった評判の高いアプリが存在します。バーコードをスキャンする際には、アプリを開いて携帯電話のカメラを使用して読み込みます。  ラベルが存在しない場合には、靴が偽物であることを意味します。 大抵のVansの靴は少なくとも1足当たり4,400円前後の価格で販売されています。新品でその価格を下回るようなものが販売されている場合には、それが偽物である可能性があります。 箱の中で靴が擦れることを防ぐために、靴は包装紙で覆われているはずです。紙が入っていない場合には、靴が偽物である可能性があります。 Vansの靴は箱に至るまでよくできています。閉じた状態で固定されるようなロック機構になっています。箱の蓋のタブが箱の中に挿入されることで、閉じた状態でロックされる仕組みになっているはずです。 安価な模倣品であれば、大抵の場合箱にこのロック機構が付属していません。箱の蓋が下部に被さるだけで、蓋は固定されません。 Vansの靴には、ブランドロゴが記載された紙タグが必ず結ばれています。本物の靴が手元にあれば、紙タグの大きさやフォントを比較してみましょう。偽物の場合には大き目の紙タグが付いている場合があります。 販売業者の名前や取引情報をオンライン上で確認してみましょう。販売業者に対する評価が高いかどうかを見てみます。販売業者が連絡先情報を提示しているかを必ず確認するようにします。電話番号や実際の住所を公開していないとすると、偽物である可能性があります。

english_section_name: Checking the Packaging

summary: 底面のパターンを確認する　 ステッチを分析する　 靴紐が硬く引き締まっていることを確かめる　 つま先部分のゴム製のつば部分を確認する　 踵部分の内側に付いている赤色の布を確認する　 つま先部分の角度を確認する　 つま先部分が曲がるか確認する

document: 本物のVansであれば、菱形とダイヤモンド形といった2つの異なる形状から構成される格子パターンがあります。菱形の1つには3文字からなる国コードが印字されているはずです。 3文字の国コードは箱の中のステッカーに記載されたコードに対応しているはずです。 本物のVansであれば、縫い目がしっかりして均一なはずです。1つの穴に2つの縫い目があるような二重ステッチが存在する場合には、靴が偽物である可能性が高いと言えます。同様に、縫い目のパターンが直線でなかったり、穴の間隔が不均一な場合には靴が偽物である場合があります。 靴紐は触れた時に硬いはずです。偽物の靴であれば大抵の場合、靴紐に腰がありません。 Vansの靴には摩耗や破損を防ぐ目的からゴム製のつば部分が設けられています。他のゴム部分は平滑であるものの、つま先部分には粗目の質感があります。つま先部分に模様が存在しなければ、靴が偽物である可能性があるでしょう。  ゴム製のつば部分と靴の布部分の間にはわずかな隙間があるはずです。この隙間部分は、靴の周りのその他の部分と同様に、柔らかいビニールの細い線から形成されています。偽物のVansの大半は、ゴム製のつば部分が完全に布まで達しているため隙間が存在しません。  ゴム製のつば部分を本物と分かっている製品と比較してみましょう。模様が類似しているはずです。 踵部分の内側には小さな赤色の布があります。踵部分の最上部に存在するものの、踵部分の上部から約1㎝伸びる程度です。 靴がわずかに上向きに曲がっているため、つま先部分が上に向くようになっています。靴の底部分が平らであれば、靴が偽物である可能性があります。 つま先部分は折り曲げることができます。踵部分とつま先部分を押し曲げることで、靴の後部と前部が触れるはずです。靴が硬めな場合は偽物でしょう。

english_section_name: Checking for Shoe Quality


summary: バナナを食べる　 カフェインはできるだけ避ける　 ノンカフェインのカモミールティーを飲む　 スポーツ飲料を飲む　 オメガ３脂肪酸を摂取する　 その他の効き目がありそうなサプリメントを摂取する　 廃糖蜜（モラセス）を5㎖飲む

document: バナナは生理痛を軽減するとされるカリウムを含んでいます。カリウム不足が生理痛の原因の場合もあるため、バナナを食べましょう。 カリウムを多く含む食品は、他にも以下のものがあります。  白小豆、大豆、アオイマメなどの白豆類 ほうれん草やケールなどの葉物野菜 アプリコット、プルーン、レーズンなどのドライフルーツ 鮭、ヒラメ、カレイ、まぐろなどの魚 カフェインを取りすぎると、生理痛が悪化する場合があります。 生理前と生理中は、コーヒー、紅茶、コーラなどのカフェインを含む食べ物や飲み物を避けるように推奨されています。 インペリアル・カレッジ・ロンドンによる最近の調査では、ドイツのカモミールティー（カミツレ）に生理痛による痛みを和らげる効果があると報告されています。 カモミールは、筋肉の痙攣を緩和するアミノ酸であるグリシンを含んでいます。子宮をリラックスさせることで、カモミールは生理痛に効果的であると言われています。 科学的には証明されていませんが、試してみる価値はあります。スポーツ飲料には、通常の痙攣に効果のある電解質（イオン）が含まれています。 スポーツ飲料は効き目がない可能性もあります。通常の筋肉痙攣は、活動過剰やカリウム・マグネシウムなどの必要な栄養素が不足していることが原因とされています。これに対して生理痛の原因は、排卵時に、子宮内膜および排卵時に受精しなかった卵を排出しようとする子宮の収縮によって起こります。生理痛の要因は、筋肉痙攣などとは異なるため、スポーツ飲料は言われているほど効果はないかもしれません。 オメガ３脂肪酸と呼ばれる良質な油が多く含まれる魚油のサプリメントを毎日摂取すると、生理痛による痛みを和らげることができます。ある調査によると、偽薬を服用した女性よりも、毎日魚油サプリメントを摂取した女性の方が生理痛に関わる痛みが軽減したと報告されています。 本格的に食生活を変える前には、サプリメントについて医師に相談しましょう。サプリメントを同時に摂取したり、他の薬と一緒に服用すると、副作用が生じる場合があります。生理痛の痛みに耐えられない時は、次のサプリメントを試してみましょう。  クエン酸カルシウム（毎日500～1,000mg）　クエン酸カルシウムは、筋肉の緊張を維持します。  ビタミンD（毎日400 IU）　ビタミンDは炎症を抑え、体内でのカルシウム生産にも効き目があります。  ビタミンE（毎日500 IU）　ビタミンEは生理痛の緩和に効果的です。 マグネシウム（生理前の3日間、毎日 360 mgずつ）　マグネシウムは、生理痛に関与する筋肉の収縮を引き起こすとされる、生理中に分泌されるプロスタグランジンや化学物質を軽減します。 砂糖を精製する過程で抽出される廃糖蜜は、栄養価の高いシロップです。廃糖蜜は、多量のカルシウム、鉄分、カリウム、マグネシウム、マンガン、ビタミンB6、セレンを含んでいます。これらの栄養素は、血栓を抑えて筋肉をリラックスさせ、体内の栄養水準を回復させることで、生理痛を和らげます。

english_section_name: Relieving Cramps by Tweaking Your Diet

summary: 足を上げる　 鍼治療を試す　 10秒間、腹部を圧迫する　 腹部をマッサージする　 歩く　 ジョギングをする　 腹筋をする

document: 頭と体の位置より足を少し上げたまま保ちます。自然に子宮筋が緩みます。 調査では、鍼治療をした女性は痛みが軽減し、薬の必要性も減ったと言われています。 鍼治療は、欠乏した体内の気（エネルギー）のバランスをとることで効果が出ます。生理痛の場合、気の不均衡が脾臓と肝臓に影響していると言われています。 痛みを感じた時に、10秒間隔で弱い力で圧迫を繰り返します。生理痛の痛みの感覚よりも圧迫の感覚の方が強く感じられるようになります。痛みを紛らわすだけでなく、圧迫することで実際に痛みを和らげることができます。 まず前側の腹部をマッサージしてから背中に移ります。背中は、家族か友人にマッサージしてもらうとよいでしょう。しばらくの間、痛みが随分と和らぎます。 生理の痛みには、歩くことが手軽で効果的です。1日3回、30分周期で早歩きをすることをお勧めします。 歩くことで、プロスタグランジンが抑制され、β（ベータ）エンドルフィンが分泌されます。 短時間のジョギングだけでも痛みの緩和に効果があります。それ以外の有酸素運動も試してみましょう。週に3回程度、30分間の中程度の有酸素運動をしましょう。  自転車 水泳 ダンス 走るスポーツ（サッカー、バスケットボールなど） どんな運動でも効果はありますが、腹筋は特に腹部の筋肉に効きます。生理痛から注意をそらし、腹部の脂肪燃焼にも貢献します。 運動は、体が自然に作り出すオピオイドまたはモルヒネであるβエンドルフィンを分泌する役目を果たします。

english_section_name: Relieving Cramps by Stretching and Exercising

summary: 腹部に温熱パッド、または湯たんぽをあてる　 温かいお風呂に入る　 鎮痛剤を服用する　 経口避妊薬について医師に相談する　 予防ケアをする

document: 次に湯たんぽを腰部にあてます。湯たんぽをふたつ用意すると便利です。 温かいお風呂は、生理痛を和らげる温熱療法のひとつです。体の筋肉がリラックスして、痛みが和らぎます。  お風呂に、エプソムソルト（1～2カップ）を入れましょう。エプソムソルトにはマグネシウムが多く含まれています。マグネシウムが欠乏していると、生理痛が起こりやすくなります。最低30分はお風呂に浸かりましょう。 お風呂にシーソルト（1カップ）と、重曹（1カップ）を入れましょう。この2種類を混ぜることで、さらに体の筋肉をリラックスさせる効果が期待できます。最低30分はお風呂に浸かりましょう。 イブプロフェン、パラセタモール、生理痛用の痛み止めなどを選びましょう。使用上の注意をよく読みましょう。 生理痛が激しい場合は、排卵調整について医師に相談しましょう。経口避妊薬を服用すると、生理に伴う痛み、張りの軽減が期待できます。生理痛に耐えられない場合は、自分に合った排卵調整の方法について医師に相談しましょう。 生理痛が始まる前に予防することも可能です。痛みが来る前から、以下のものは避けましょう。生理痛の痛みが緩和されるでしょう。  お酒、たばこ、刺激性のあるもの ストレス  運動不足

english_section_name: Relieving Cramps by Other Methods


summary: 計算式を覚えておく　 与えられた三角形の辺の長さを把握する　 3辺の長さを足して外周を求める　 最後に単位を合わせる

document: 三角形の辺がそれぞれ、a、 b そして cの場合、外周はP（外周） = a + b + cという計算式で求めることができます。 この計算式は、3辺をすべて足す事で外周が求められるということを意味しています。 この場合、a = 5、 b = 5、そしc = 5となります。 つまり、3辺の長さが等しいので、これは正三角形です。ただし、正三角形でもそうでなくても、この計算式は変わりません。 上記の正三角形の3辺を足しましょう。 5 + 5 + 5 = 15となり、P（外周） = 15となります。 同様にa = 4、 b = 3、さらにc=5という三角形の場合、  P = 3 + 4 + 5という計算式になり、外周は12です。 3辺がセンチメートル単位である場合は、答えの単位も合わせるようにしましょう。それ以外の特定の単位を基準に長さが与えられている場合も、答えの単位をそれに合わせましょう。 この正三角形の例では、それぞれの辺の長さが５センチメートルなので、答えも15センチメートルとなります。

english_section_name: Finding the Perimeter When Three Side Lengths are Known

summary: 定理を理解する　 与えられた三角形を見てアルファベットを当てはめる　 分かっている数値を計算式に当てはめる　 判明したｃの長さを使って三角形の外周を求める

document: 余弦（コサイン）定理を理解しておくと、いかなる三角形でも2つの辺の長さと、その間の角度が分かっていれば外周を算出することができます。この法則はどのような三角形でも当てはめることができ、とても便利です。余弦定理によれば、3つの辺 a、 b、そして cと、それぞれの辺と向かい合った角度 A、 B、 Cがある場合、 c2 = a2 + b2 - 2ab cos(C)となります。 長さが分かっている辺の1つをまずaとして、反対側の角度をAとしましょう。長さが判明している2つ目の辺をb、その反対側に位置している角をBとしましょう。同様に3つ目の角度をC、それに対する長さが不明の辺をcとしましょう。外周を求めるには、このcの長さが必要となります。 例えば、2つの辺の長さがそれぞれ10と12、その間にある角の角度が97度であると仮定しましょう。この場合、a = 10、b = 12、そしてC = 97°というようになります。 まずaとbを2乗し、さらに足しましょう。電卓のコサイン機能（cos）を使ってCの余弦を求めましょう。オンライン上の電卓を使っても良いでしょう。cos(C) を2ab と掛け、算出された数字 をa2 + b2の合計から差し引きます。これが  c2となります。最後に平方根を外すと、 cの長さが求められます。 既出の三角形を用いて試してみましょう。  c2 = 102 + 122 - 2 × 10 × 12 × cos(97)  c2 = 100 + 144 – (240 × －0.12187)  （コサインは小数第5位になるよう四捨五入しましょう。） c2 = 244 – (－29.25)  c2 = 244 + 29.25  （cos(C)が負の数である場合、マイナス記号を正しく処理しましょう。） c2 = 273.25 c = 16.53 P = a + b + cという公式を思い出しましょう。cの長さを既に分かっていたaとbの長さと一緒に計算式に当てはめてみましょう。 上記の例題であれば、10 + 12 + 16.53 = 38.53となり無事に外周を求めることができました！

english_section_name: Finding the Perimeter of an SAS Triangle Using the Law of Cosines

summary: 直角三角形を理解する　 ピタゴラスの定理を思い出す　 辺にa、b、そして cを割りあてる　 辺の長さをピタゴラスの定理に当てはめる　 計算をして不明な辺の長さを割り出す　 3辺の長さを足し、外周を算出する

document: 直角三角形とは、角の1つが直角（90度）になっている状態を意味しています。その直角の反対側にある辺は常に3辺の中で最も長く、斜辺と呼ばれています。直角三角形は算数や数学の問題に登場することも多いものの、辺の長さを求める公式があるので心配することはありません。 ピタゴラスの定理とは、直角三角形における辺aとb、さらに斜辺cの関係をa2 + b2 = c2というように表したものです。 最も長い辺は斜辺と呼ばれ、直角の反対側に位置しています。斜辺は常に cとしましょう。それ以外の辺をそれぞれ  a、bとします。どちらがaで、どちらがbでも、最終的な答えは一緒になるので問題ありません。 ピタゴラスの定理の公式は a2 + b2 = c2です。それぞれの辺に実際の数字を照合し、正しく当てはめましょう。    例えば、a = 3 でb = 4である場合、32 + 42 = c2となります。 また、a = 6、さらに斜辺が c = 10で、bの長さが不明な場合、 62 + b2 = 102となります。 まず明らかになっている辺の長さを2乗する必要があります（例えば32 = 3 x 3 = 9）。斜辺の長さを求める必要がある場合は、2辺の長さを足し、さらに2乗にしましょう。斜辺でない辺の長さを求める必要がある場合は、簡単な引き算を行い、さらに2乗しましょう。  既出の例にあるように斜辺の長さを求める必要がある場合、 32 + 42 = c2 という計算式となり 25= c2となります。最後に平方根を外すので、 c = 5となります。 同様に、62 + b2 = 102の場合は 36 + b2 = 100となります。次に両側から36を差し引き、 b2 = 64とします。最後に平方根を外し、 b = 8となります。 P = a + b + cという計算式を思い出しましょう。  a、 b そして c全ての長さが分かったので、全て足してみましょう。  1つ目の例の場合は、P = 3 + 4 + 5となり、答えは12です。 2つ目の例の場合は、P = 6 + 8 + 10となり、答えは 24です。

english_section_name: Finding the Perimeter of a Right Triangle When Two Sides are Known


summary: 爪を正しく切る　 足専門のクリニックに相談する　 きつい靴を履かない　 足を保護する　 糖尿用を患っている場合は、つま先ケアを他の人に依頼する

document: 巻き爪の多くは誤った爪の切り方が原因で生じます。爪の形が横にまっすぐになるように切りましょう。角を丸くする必要はありません。  消毒した爪切りを使いましょう。 爪を短く切りすぎないようにしましょう。これまでよりも爪を切る間隔を開けても良いでしょう。こうすることで爪が皮膚に食い込むことを防ぎます。 自分で足の爪を切ることが困難である場合は、フットケア専門のクリニックを訪れ、切ってもらいましょう。地元の病院、医療施設などを探し、定期的に爪を切ってもらえる場所を見つけましょう。 つま先を締め付けるような靴を履いていると、巻き爪を起こすリスクが高まることもあります。足の側面に靴による圧力がかかり、爪が正常に伸びなくなるかもしれません。 つま先や足に怪我をする恐れのある作業をする際は、安全靴を履きましょう。例えば、工事現場ではつま先が鉄で保護されている靴を履きましょう。 糖尿病の人はつま先の感覚がまひしているケースが多く、自分で爪を切ろうとすると、うっかりつま先を切ってしまっても何も気づかないことがあります。フットケア専門のクリニックを訪れたり、誰かに頼んで爪を切ってもらいましょう。 糖尿病やそのほかの神経障害を引き起こす疾患を患っている人は、定期的に足専門医の診察も受けるようにしましょう。

english_section_name: Preventing Ingrown Toenails

summary: 2～3日経過した時点で医療措置を受ける　 自分の症状について医師に相談する　 抗生物質を処方してもらう　 医師に巻き爪を持ち上げてもらう　 爪の部分的な除去について相談する　 半永久的な詰めの部分的除去を検討する

document: 自宅療法を開始して2～3日経過しても改善が見られない場合は、医師の診察を受ける必要があります。糖尿病や、その他の神経障害を引き起こす疾患を抱えている人は、直ちに医師の診察を受けましょう。足の専門医に相談することも検討しましょう。  つま先に赤い筋が見える場合はすぐに病院に行く必要があります。これは深刻な感染を示す症状です。 爪の近くに膿が見える際も同様に医師に相談しましょう。 医師からはまず、巻き爪がどこから始まり、いつ頃から腫れや赤み、痛みなどがあるのかを尋ねられるでしょう。また、発熱などの他の症状が出ていないかどうかも確認されます。自分の症状を全て話すようにしましょう。 内科医でも巻き爪の処置を行うことができます。ただし、より複雑な症状や何度も症状を繰り返している場合は、足の専門医に相談をしても良いでしょう。 爪が感染症を起こしている場合は、医師から経口用あるいは局所使用の抗生物質が処方されることもあります。これは感染症を治し、新しいバクテリアが爪に根付かないようにするための処置です。 診察をした医師が、処方薬の服用よりも侵襲性の低い方法を選択する可能性もあります。この場合、医師が巻き爪を皮膚からわずかに持ち上げる処置を行います。爪の端を皮膚から浮き上がらせることができたところで、その下にガーゼやコットンを詰めるでしょう。 毎日ガーゼを交換するよう、医師から指示があるはずです。爪をしっかりと治せるよう、このような指示にはしっかりと従いましょう。 巻き爪が酷い感染症を起こしていたり、周辺の皮膚に著しく食い込んでいる場合、医師は爪の一部を除去するという判断を下すかもしれません。この場合、局所麻酔をかけてから、爪の端に沿って皮膚を切り、皮膚に食い込んだ爪を除去します。  爪は2～4か月で再び生え戻ります。この処置の後の爪の見た目を心配する人もいますが、これまでの爪が皮膚に食い込んでいた状態と比べると、むしろ部分的に除去した後のほうが見た目が良くなるでしょう。 爪の除去と聞くと大掛かりな処置のような印象を受けるかもしれませんが、巻き爪が原因となっていた不快感、炎症、そして痛みが和らぐでしょう。 何度も巻き爪を繰り返している場合、より永続的な処置を検討しても良いでしょう。このような処置では、医師によって爪の一部と併せてその部分の爪床を除去します。この処置によって、除去した部分の爪は生え戻らなくなります。 この処置はレーザー、化学薬品、電流、もしくはそれ以外の外科手術によって行われます。

english_section_name: Seeking Professional Help

summary: つま先に腫れがないか確認する　 患部の痛みや感覚を確かめる　 爪の位置を確認する　 自分の健康状態も考慮する　 医師に相談をする　 状態を悪化させない

document: 巻き爪の場合、爪のすぐ横に小さな腫れが生じていることがよくあります。反対の足の同じ爪と見比べてみましょう。いつもより膨らんで見えますか？ 巻き爪の周りの肌は触ったり押したりした時に違和感や、時には痛みを感じることがあります。近くを指で押しながら、この不快感がどこから来ているのかを特定しましょう。爪切りで爪を切ってしまっても良いでしょう。 巻き爪によっては少量の膿が発生していることもあります。 巻き爪が生じている場合、皮膚が爪の端を覆っているように見えます。あるいは爪の端が皮膚に食い込んでいるように見受けられるかもしれません。爪の隅が見えないこともあります。 巻き爪は自宅で対処できることが多いものの、糖尿病などの神経障害を引き起こす病気や神経の損傷を抱えている場合は、自分で処置を行わないようにしましょう。直ちに医師による診察を受けるようにしましょう。 神経の損傷を抱えていたり、脚や足元の血流に問題がある場合、担当医もまず巻き爪かを調べるでしょう。 巻き爪なのか、はっきりと分からない場合は医師に相談をするのが一番でしょう。爪の状態に基づいた診断と適切な治療方法を聞くことができます。 症状が特に酷い場合、足の専門医に相談することを勧められることもあります。 巻き爪だろうという見当がついているのであれば、すぐに対処をしましょう。放置しておくと感染症といった、より深刻な状態を引き起こす恐れがあります。 症状を自覚して既に2～3日経過している場合は、医師の診断を受けましょう。

english_section_name: Diagnosing an Ingrown Toenail

summary: 足元をぬるま湯に浸す　 コットンやデンタルフロスを使って、爪の隅を優しく持ち上げる　 鎮痛剤を服用する　 一般的な抗生物質クリームを試す　 絆創膏で爪を保護する　 オープントウのサンダルや緩い靴下を履く　 ホメオパシーを試す

document: 大きなボウルやバスタブを使って足元を浸します。腫れや痛みが軽減されるでしょう。15分ほどを目安にしましょう。一日3～4回、繰り返しましょう。  ぬるま湯にエプソム塩を加えましょう。エプソム塩は痛みや腫れに対して効果があると広く認識されています。また、爪を柔らかくする働きもあります。5～10センチメートルほどの深さにぬるま湯を張ったバスタブ、又はフットバスに対して1カップのエプソム塩を加えてみましょう。 エプソム塩が無い場合は普通の塩で代用することができます。塩水は患部のバクテリア増殖を軽減します。 患部をやさしくマッサージしましょう。こうすることでぬるま湯が巻き爪に浸透しやすくなり、バクテリアを洗浄するので、腫れや傷みが楽になるかもしれません。 足をぬるま湯に浸した後は、爪も柔らかくなっているはずです。清潔なデンタルフロスを爪の端から皮膚との間に挟んでいきましょう。これ以上皮膚に食い込まないよう、爪の端を優しく持ち上げましょう。  ぬるま湯に浸す度に、この方法を試しましょう。必ず清潔なフロスを毎回使うようにしましょう。 巻き爪の進行具合によっては、痛みが伴うこともあります。不快感を和らげるために鎮痛剤を服用しても良いでしょう。 深くフロスを差し込まないようにしましょう。新たな細菌感染を引き起こし、医療処置が必要になる恐れがあります。 市販の鎮痛剤を服用することで不快感をある程度和らげることができます。非ステロイド性消炎鎮痛薬（NSAID）と呼ばれる種類を試してみましょう。イブプロフェン、ナプロキセン、あるいはアスピリンがこの種類に含まれます。NSAIDは痛みと炎症の両方に作用します。 NSAIDが手に入らない場合はアセトアミノフェンを試してみましょう。 抗生物質を配合したクリームも感染症に対し効果があります。ドラッグストアやスーパーなどで購入可能です。  抗生物質を配合したクリームにはリドカインといった表面麻酔薬が含まれていることもあります。この成分によって患部の痛みが一時的に和らぎます。 クリームのパッケージに記載されている使用方法に従いましょう。 これ以上の感染や、靴下に爪が引っかかってしまうといった事態を防ぐために、絆創膏や少量のガーゼを指に巻いて患部を覆いましょう。 オープントウの靴、サンダル、ゆったりとした靴などを着用して足元に十分なスペースを確保しましょう。 きつい靴を着用すると、巻き爪になったり、既存の巻き爪が悪化する恐れがあります。 ホメオパシーはハーブなどの自然成分に基づいて病気を治療する代替医療です。巻き爪の痛みに対しては、下記のレメディのいずれかを試してみましょう。 シリカ、硝酸、黒鉛、リン酸、コースティカム、酸化アルミニウム、カリウム炭素などの鉱物レメディ、その他数種類の植物レメディ

english_section_name: Trying Home Remedies

summary: 足を15分浸す　 爪を皮膚から持ち上げる　 爪を消毒する　 爪の端と皮膚の間にガーゼを挟む　 抗生物質クリームを爪の周りに塗る　 爪に絆創膏を貼る　 この手順を毎日繰り返す。

document: ぬるま湯にエプソム塩を加え、巻き爪になっている箇所を15分間じっくりと浸しましょう。こうすることで爪が柔らかくなり、皮膚から離しやすくなります。 皮膚を爪から優しく引き離しましょう。こうすることで皮膚と爪を分けることができ、爪の隅が見えるようになります。フロスや先の細い爪やすりなどで爪の隅を持ち上げ、皮膚から離しましょう。同じ爪の巻き爪になっていないところから始める必要があるかもしれません。徐々にフロスや爪やすりを巻き爪の箇所に移動させましょう。 爪やすりは使用する前にアルコールや過酸化水素で消毒しましょう。 爪を皮膚から浮き上がらせている間に、少量の清潔な水、消毒用アルコールなどの消毒液で爪の下を殺菌しましょう。こうすることでバクテリアの増殖を防ぎます。 少量の清潔なガーゼを用意し、浮き上がらせた爪の下に詰めましょう。爪の隅が肌に触れないようにすることが重要です。こうしておくと爪はさらに埋もれることなく、肌から離れて伸びていきます。 ガーゼを挟んだ後は、抗生物質を患部周辺に塗りましょう。リドカインを含んだ軟膏を用いても良いでしょう。この成分によってクリームを塗った箇所が若干まひします。 指にガーゼをぐるりと巻きましょう。あるいは絆創膏や巻き爪のある指を他の指から分けるために5本指靴下なども良いでしょう。 この手順を毎日繰り返して巻き爪を治しましょう。爪が治ってくると、巻き爪が原因の痛みも和らぎ、腫れも徐々にひいていきます。 爪にバクテリアが発生しないよう、ガーゼは毎日交換しましょう。

english_section_name: Helping the Toenail Heal


summary: お座りの号令を出す　 鼻の前におやつを握って出す　 おやつを握った手に前足を伸ばしてくるのを待つ　 言葉で合図を送る　 難易度を上げる

document: お手を教える時に犬がすでに座っていると比較的簡単に教えることができます。まだお座りができない犬にお座りを教えるには、犬の鼻の前におやつを握って出しますが、犬がおやつに届かない程度の距離を空けます。次にゆっくりとその手を犬の頭の上にあげます。犬がそのおやつを追って頭を上げた時に、優しくお尻を押して座らせます。  お尻を押しながら、号令（「お座り」「座れ」）を出します。お尻が床に着いたと同時に褒めて、おやつを与えます。  立ち上がっておやつに近づこうとしたら、おやつは与えません。この行動をとったときは強く「ダメ」「ノー」などと号令をかけます。  1回10分から15分を1日に数回繰り返します。最終的に、犬はお座りを覚えて、おやつをもらいたいがためにずっと座り続けます。 お座りを教えている時とは違い、お手を教える時は犬におやつを見せないようにします。犬の注意をひく時だけにおやつを見せて、後は手を握っておやつを隠します。 飼い犬が注意を引いたり遊んだりする時に前足を使っているならば、これができるようになるまでに時間はかからないでしょう。前足を使わない犬は、最初は口を使っておやつを取ろうとします。口を使った場合には飼い主は何もしません。これは望ましい行動ではないからです。  犬が前足を上げたら、たとえ床から少し離れただけでも、すぐに言葉でほめ（「いい子だね」「よし」など）、手を開いておやつを与えます。  前足を上げようと体重を移動させただけでも、ほめておやつをあげましょう。これは、望ましい行動をとるための努力を見せてくれたからです。  クリッカーを使う場合は、犬が前足を上げたと同時に（または前足を上げようと体重を移動した時に）クリッカーを鳴らします。  犬が前足を上げた時、おやつを持っていないほうの手でその前足を掴みます。 これは、クリッカーを使わない場合に適した方法です。 口を使ってしまっても叱ってはいけません。望ましい行動（前足を上げる）をとった時だけにご褒美を与えて、望ましくない行動（口を使う）をとった時は無視します。これにより、望ましい行動を繰り返すように教えることができます。 握ったおやつを見て常に前足を上げるようになったら、言葉で合図を出し始めます。 訓練開始時に選んだ号令を使います。飼い主がおやつを握った後で、犬がおやつを取ろうと前足を上げる直前にその号令を出します。  号令に応えて前足を上げたと同時にほめておやつを与えます。 お手を教える最終ゴールは、鼻の前でおやつを握らなくても、号令だけに反応して前足を上げられるようになることです。何度か訓練を繰り返してくうちに、おやつをあげる回数を少しずつ減らしていきます。  命令に従わせようとして1度に何回も号令を出さないようにしましょう。 飼い主の号令に従わないのは、まだその号令を理解していないからかもしれません。 その場合は、号令が理解できるように何度も訓練を重ねていきます。 犬がこの芸を習得していくに従って、訓練の難易度を上げていきます。例えば、集中しにくい異なった状況や場所（車の多いところ、人やほかの犬がいるところ）でこの芸を練習します。 両足上げを教えることもできます。これを教えるには、片足を上げた時とは異なる号令を使って、片足を上げるのか、両足を上げるのかを犬が混乱しないようにします。

english_section_name: Teaching Your Dog to Give You His Paw

summary: おやつを準備する　 号令を選ぶ　 訓練する場所を選ぶ

document: おやつは訓練の中で非常に重要な部分です。それは、どんなに些細なことでも、犬が望ましい行動をとった時に美味しいご褒美になるからです。通常、訓練用のおやつは犬にとって特別に美味しいものでなければならず、与えるのは訓練中だけ限ります。   砕けやすいおやつは避けます。砕けたかすのにおいを嗅ぐと、それを食べようとするのに一生懸命になり、 教えようとしていることに注意を払わなくなります。  適切なおやつにはチーズやソーセージの切れ端、小さなレバークッキーなどがあります。  お手を教えている間におやつを与える時は、同時に言葉を使って褒めます。 号令も訓練中に役に立つ要素です。この芸での一般的な号令は「お手」「お手ちょうだい」などです。 どんな号令を選んだとしても、訓練中は犬が混乱しないように1つの号令に統一します。  家族も必ず同じ号令を使いましょう。  号令は短く簡潔なものが適しています。犬たちは、長いフレーズや長い文（例「お手をする時間ですよ」）より、短い言葉をよく理解し、反応します。 お手を教えるのが比較的簡単だとはいえ、気が散らない場所のほうが訓練は断然スムーズに行えます。そこで、犬が集中できるエリアを室内に作ります。テレビは消して、その空間には他のペットや人が入らないようにします。また、気が散るおもちゃは片付けます。気が散る物が周りにないほど、訓練の効率が上がります。 庭に囲いがあれば、屋外でも比較的気を散らさずに訓練できます。

english_section_name: Preparing to Train Your Dog


summary: オービーズを購入する　 オービーズを最低4時間、水に浸す

document: 手芸用品店や玩具店で探してみましょう。自分の好きな色のもの、あるいは様々な色が混ぜられたものを購入してもよいでしょう。大量のオービーズを作るつもりなのであれば、お徳用パックなどを探すと、最大10,000粒ほどが1度に用意できます。そうでない時は、100粒、200粒、あるいは500粒といった、通常サイズの製品を購入するようにしましょう。 オービーズが店舗で見つからない場合は、オンラインショッピングを試してみましょう。ぷよぷよボール、水ビーズなど、異なる名前の類似商品も販売されています。 オービーズは時間をかけて元の100倍の大きさにまで膨らんでいきます。1時間おきに水の量が足りているか確認しましょう。水がかなり減っている時は、240ミリリットルを追加します。大粒のオービーズを作りたいという場合は4時間後に水を足し、一晩放置しましょう。 オービーズの形が完全な球体ではない場合は、水の吸収が足りていない可能性があります。完全な球体になるまで浸しておきましょう。

english_section_name: Growing Orbeez from a Packet

summary: 小粒のタピオカを1袋購入する

document: スーパーマーケットで販売されているはずですが、手に入らなかった場合はオンラインショップなども検索してみましょう。白く丸い球体のタピオカの入った、透明な袋の製品を探しましょう。 タピオカは食用なので、小さな子供が遊びながら口に入れてしまっても害はありません。一般的に味も付いていないので、食べたとしても拒絶反応を起こすことはないでしょう。

english_section_name: Making Water Beads with Tapioca Pearls


summary: 販売店を見つける　 種類を選択する　 石を感じる

document: 水晶を取り扱う店舗は多数存在します。ヒッピー風、ニューエイジ、代替医療、科学や教育などをテーマにした店舗、あるいはフェスティバルやファーマーズマーケット、コンサート、オンラインショップなどでも購入可能です。水晶に特化した催し物が開催されることもあります。 評判のよい販売者を選ぶようにしましょう。水晶の詳細が正確であることが大切です。 様々な種類の水晶を見比べてみましょう。見た目だけでなく、それぞれの水晶が持つ意味によっても効果は変わってきます。異なる水晶をじっくりと見ていくと、自分のお気に入りが見つかります。また、異なる用途についても学んでみましょう。  水晶のなかでもクオーツ（石英）がヒーリングの用途としては最も一般的です。様々な種類（アメジスト、黄水晶、ローズクオーツなど）と色合いから選ぶことができます。興味深い成分、美しい見た目、豊富な色合いや形状、そして透明度が人気の理由です。その他にも次のような宝石も広く知られています。  ラピスは心を落ち着かせると考えられています。  碧玉は気のバランスを整え、心に安らぎをもたらすと考えられています。  トルコ石は、心をすっきりとさせます。 マラカイトは電磁気的汚染からあなたを守ります。    ヒーリングに用いられる宝石用原石は結晶系別に立方晶系、三方晶系、単斜晶系といった形状で販売されています。合計7つの結晶系があります。 宝石用原石の価値はクラリティ（透明度）によっても左右します。 自分に適して水晶を見つけるには、実際に「感じる」ことが大切です。つまり、自分がどのように感じるかをもとに水晶を選びましょう。もちろん、オンラインショップで購入するのであれば、この方法を用いることはできません。実店舗を訪れ、石に近づくか、あるいは石に触れてみる必要があります。 販売者によっては、商品に触れさせないようにしている人もいます。水晶（特に大きなもの）は、壊れやすく大変高価であるためです。触れる前に必ず了解を得ましょう。

english_section_name: Choosing a Crystal

summary: 塩で浄化する　 音で浄化する　 煙を用いる　 聖水を用いる

document: 浄化は、その水晶にまとわりついていて負のエネルギーを取り除くことを意味しています。塩を道具として用いる人もいます。興味がある人は、塩水で水晶を洗う、塩で作った円陣の内側に水晶を置く、あるいは塩の中に水晶を埋めるといった方法を試してみましょう。どの方法も水晶のパワーチャージを助けます。  塩水を用いる際は、まずぬるま湯に小さじ1程度の塩を溶かし、その中に水晶を入れましょう。2～3分が経過したら取り出し、真水で洗い流します。最後にタオルで水気を拭き取り乾かしましょう。 塩で円陣を作る場合は、まず水晶を布、皿、あるいはそれ以外の非透過性の表面に置きましょう。次に容器に入った塩を用意し、水晶の周りに円を描くように注いでいきましょう。この状態で1時間、あるいはそれ以上置きましょう。 水晶を塩に埋める場合は、まずボウルの中に水晶を入れ、その上から塩を注ぎ水晶を覆いましょう。埋められた状態で1時間、あるいはそれ以上置きましょう。 お経、鼻歌、シンギングボウルやシンギングベルも、物体、人、そして場所を浄化する力があると考えられています。 例えば、水晶をシンギングボウルの内側に置き音を慣らすと、その水晶が清められるとされています。 シンギングボウルがない場合は、水晶を口元に掲げ、鼻歌を聞かせたり、大きな声で歌ってみましょう。あなたの声が水晶を貫き、水晶が清められます。 様々な宗教で、特定の植物を燃やすことで生じる煙に浄化する力があると考えられています。例えば、セージ、パロサント、シーダーなどにこうした力があると信じられています。これらの植物を燃やし、発生する煙に水晶をあてることで悪いエネルギーが取り除かれるとされています。  インセンスやスティック状のセージを燃やし、その上に水晶を掲げましょう。そのまま2～3分間煙にあて清めましょう。 鳥の羽で煙をあおぐこともあります。ただし、住んでいる国や地域によっては鳥の体の一部を所有することは違法とされている場合もあるので注意しましょう。 植物を屋内で燃やす際は火の元に注意しましょう。必要なのは炎ではなく煙です。燃え盛る必要はなく、くすぶる程度で充分でしょう。 カトリック教会の多くは、教会のへの訪問者に聖水を用意しています。観光名所となっている教会では特に、比較的大容量の容器を持ち込み聖水で満たすことが許されている場所もあります。この聖水を用いて水晶の悪いエネルギーを取り除きましょう。観光客の多い教会では土産物店で容器が販売されていることもあります。 聖水を用いて水晶を浄化する際は、まず水晶を小さめのボウルの中に入れ、少量の聖水を上から注ぎましょう。水晶が完全に被るほどの水は必要はありません。水晶を湿らせることができれば充分です。水晶をボウルから取り出し、水気を乾かしましょう。

english_section_name: Removing Negative Energy from a Crystal

summary: 水晶を月光あるいは日光にあてる　 他の水晶の力を借りる　 植物の力を借りる・土に埋める　 エネルギーを用いる　 思考を送る　 呪文をかける

document: 直接日光や月光があたる場所に水晶を置くとパワーチャージすることができます。光が水晶を貫通し、水晶を正のエネルギーで満たします。  光が直接差す場所に置きましょう。例えば、テーブルや屋外の手すりの上に置いたり、月や太陽の方を向いた窓台に置いてみましょう。 24時間ほど置いておきましょう。充分な量の光が当たるよう、2～3日あるいは2～3晩、置いたままにした方が良いかもしれません。 他の水晶を用いてチャージすることも可能です。まず複数の水晶を円を描くように配置し、パワーを注入したい水晶をその中央に置きましょう。そのまま24時間ほど待ちます。 水晶は地球のエネルギーを用いてチャージすることも可能です。この場合は、水晶を庭に置くか、土に埋めましょう。植物や土に囲まれていることで、水晶は地球のエネルギーを得ることができます。 水晶を土に埋めるのであれば、埋められている場所がいつでも分かるよう印を残しておきましょう。 これには様々な言い方があります。「エネルギー」で水晶をチャージするという表現が用いられるとき、実際の意味は人によって異なることもあります。自分のエネルギーを対象物に流し込むということであれば、それは、自分のオーラ（あるいはプラナ、カイ、気）がその対象物に入っていく様子を思い描くということを意味しています。これが感じられると自負している人は少なくありません。かなり直感的な過程なので、自分の直感を信じるか、師匠のような人物に教えを乞い、正しく行えるようになりましょう。 祈り、自分の考えの視覚化、お経、特定の考えに頭を集中させながら行う瞑想などはどれも、自分の考えを水晶に送るための方法です。水晶に思考を送る際は、充分な時間を確保するようにしましょう。かけることのできる時間が長くなるほど、水晶のパワーチャージも高まります。  目を閉じ、水晶が光で満ちている様子を想像しましょう。あまりにまぶしく見ていられなくなるという様子を想像します。 水晶が癒しの力で満たされるよう祈りましょう。神、地球、あるいはその他の自分を導く力に対して祈りを捧げます。 魔法の呪文もまた水晶をエネルギーで満たすうえで有効な方法です。魔法にはいくつもの異なる種類があり、その多くが水晶のパワーチャージに適した呪文や儀式を含みます。 地元の図書館や本屋のオカルトに関するコーナーに足を運び、色々と調べて特定の呪文を見つけましょう。  自分だけの呪文を作ることも可能です。この場合は、水晶にどのような力を備えたいのかをまず考えます。例えば、癒す力を求めているのであれば、それを書き出しましょう。  次に、呪文を表す方法について考えましょう。多くの人は韻を踏んだ詩といった形式を用いますが、自分に最も自然に感じられる方法が一番でしょう。例えば、水晶に癒しの力を与えたいのであれば、「清く力強い光よ、この水晶を灯す明かりとなれ」といった要領で考えてみましょう。 呪文をかけましょう。水晶を手に持ちながら呪文を声に出して言ってみましょう。キャンドルを数本灯し、水晶を祭壇といった特別な台の上に置くなどして、より儀式らしい雰囲気の中で行ってみるのも良いでしょう。

english_section_name: Charging a Crystal


summary: 時間をかける　 現実から目を背けない　 終わったのだという事実を受け止める　 相手を許す

document: 失恋してしばらくは、悲しくて物事が手につかないのは当たり前のことです。一日二日ですぐに立ち直れるものではありません。別れにより生まれる感情を辛抱強く処理しましょう。結果的に幸せな生活を送るためには、時間をかけて完璧に気持ちを切り替えるしかありません。  焦ってすぐに次の恋愛に飛び込んだり、新しい相手を無理やり見つけようとするのはやめましょう。まずはきちんとその失恋を乗り越える時間が必要です。 あらゆる感情を処理する時間をきちんと取ることが大切です。その恋に想いを馳せたり、なぜ失敗してしまったのだろうと考えたりしても良いのです。 周りの人はただ早く立ち直れと言うかもしれませんが、そのような言葉に焦らされる必要はありません。 しかし、失恋から数か月たっても立ち直れないようであれば、無理やりにでも次の恋愛に向けて一歩を踏み出す必要があるかもしれません。 最初のうちは自分の恋愛が上手くいっていないという事実を信じたくないでしょう。しかし何も問題はない、すべて上手くいっていると自分を誤魔化し続けるわけにはいきません。気持ちを切替えて幸せになるためには、現実から目を背け、今の恋愛が上手くいっていないという事実を否定し続けていてはいけません。  元恋人に連絡し続け、何事もなかったかのように振る舞うのはやめましょう。おそらく相手をイライラさせたり怒らせたりすることになります。また、自身が立ち直って幸せになることも難しくなるでしょう。 元恋人を思い出させる物事を遠ざけましょう。たとえば携帯電話の背景に2人の写真を設定しているのであれば、すぐに変えましょう。 周りの人に恋愛の話題をふられた時は、嘘をついてはいけません。詳細を話す必要はありませんが、正直に話すことが大切です。 簡単に「上手くいかなかった。でも今はこれ以上話したくない」と話し、話題を変えるのも良いでしょう。 上手くいっていないという事実を受け入れてはいても、自分自身の何かを変えれば、もしくは相手を説得することで元に戻れるのではないかと考えてはいないでしょうか。しかし大抵の場合、そう上手くはいかないものです。過去を引きずるのではなく、もう終わったという事実を受け入れて、これからの幸せに目を向けましょう。  どうすればその恋を取り戻すことができるのかなどと考えるのはやめましょう。元恋人を嫉妬させるように仕向けたり、相手が本当はあなたのことを恋しく思っているのだと気づかせたりするために大袈裟な行動に出るのは控えましょう。 鏡に映る自分に向かって「本当にもう終わってしまったんだ。上手くいかなかった、この事実を受け止めるしかないのだ」と言い聞かせましょう。必要だと思う度にこれを実践しましょう。 できるだけ早く元恋人の物を送り返しましょう。たとえば相手のコートを「これが必要になる頃にはまたヨリを戻しているかもしれない」という希望を持ち、手元に残すことはやめましょう。 恋が上手くいかなかったと認めると同時に相手に怒りが湧いてくるのは自然なことです。物事が上手くいかない時は誰かのことを責めたくなってしまうものです。しかし怒りを抱けばストレスを感じ、ネガティブなエネルギーを生んでしまいます。失恋を乗り越えて幸せを手に入れるためには怒りの感情を受け流し、責めたくなる相手を許すことが大切です。  恋が終わった原因が相手にあるのであれば、許す意思を示す手紙を書きましょう。ただしそれを相手に渡す必要はありません。 ネガティブなエネルギーを発散するため、ボクシング、ランニング、水泳やヨガなどの運動を行いましょう。 自分自身に原因があるのであれば、自分を許してあげましょう。人間は時に間違いを犯してしまうものです。自分を許し、その失敗から学び、前へ進むことで幸せを手に入れられるのです。

english_section_name: Processing Your Emotions

summary: 自尊心を高める　 周囲のサポートを受け入れる　 自分自身をいたわる　 カウンセリングを受ける　 対処方法を試してみる

document: 恋愛が上手くいかなかったからといって、自分は出来損ないだと責める必要はありません。 一つの恋が上手くいかなかったからといって、恋愛自体に向いていないという訳ではありません。自分は素晴らしい人間なのだと自信を持ち、また愛を見つけられるということを心得ておきましょう。自分の気持ちを立て直すためには、自尊心を高める努力をすると良いでしょう。   自分を愛するからこそ他人を愛することができるのです。自分自身の長所のリストを作りましょう。 「私は魅力的で、素敵な恋愛ができる。なぜかというと私は…」と、そのリストから自分の魅力を後に続けて自分に言い聞かせましょう。 毎日一つずつ新しい自分の魅力を加え、自分は幸せになれるのだと常に意識しましょう。 一人になりたいと思うこともあるでしょう。しかし、孤独を求めても幸せにはなれません。自分を愛してくれる人たちと一緒にいると、自分が魅力的な人間であると感じることができます。友達や家族はあなたのことを大切に想い、支えになりたいと思っているはずです。立ち直るまでの間、周りに頼るのは悪いことではありません。  何かをするでも話すでもなく、誰かにただ一緒に居てもらうのも良いでしょう。 失恋についてどのように感じているか、また自分自身についてどう感じているかについて話してみましょう。 例：「色んな感情が湧き出てくる。戸惑うときもあれば、楽観的になる時もある。」 周囲の思いやりを拒絶してはいけません。皆、あなたの笑顔が見たいだけなのです。友達や家族と一緒に楽しい時間を過ごしましょう。 友達や家族に頼んで、元恋人にいつまでもこだわったり連絡したりといった行為をやめる手助けをしてもらいましょう。 自分を大切にできていなければ、失恋から立ち直ることも難しくなります。 睡眠不足から苛立ちや疲れを感じることもあるでしょう。失恋により心機能が低下するという調査結果も実際にあります。自分をいたわりましょう。  バランスのとれた食生活と十分な睡眠、定期的な運動を心掛けると、心身ともに健康になれます。  新しいことを始めたり、外見を磨くために特別なことをする時間をとりましょう。新しい髪形を試したり、自分を引き立てる服を着ると良いでしょう。 新しい釣り道具を買ったりゆっくりスパに行ったりと、自分のために何か特別なことをしましょう。 食事や睡眠などといった日常生活に支障をきたすようであれば、カウンセリングを受けましょう。お酒やたばこを新たに始めたり量が増えたりといった場合も同様です。カウンセリングではこうした問題へのアドバイスを得られるため、自らを愛し、幸せになる上で大きな支えになります。  失恋によって体内で化学変化が起こり、憂鬱な気分になるという研究結果があります。  セラピストは、体内の化学変化を安定させるために抗鬱剤を処方する場合もあります。 失恋による感情を処理するために、特定のコーピング（ストレス対処法）をいくつか試す必要があるかもしれません。今感じているストレスを軽減するだけでなく、長い目で見て幸せになるための近道にもなるでしょう。   深呼吸をすることで思考がクリアになり、ネガティブなエネルギーが軽減されます。  精神や心を落ち着けるために瞑想しましょう。毎日わずかな時間を設けて静かに座るか横たわり、呼吸や真言（マントラ）、またはその空間に存在しているという事実に集中します。

english_section_name: Meeting Your Emotional Needs

summary: 新しいことを始める　 社交的になる　 誰かとデートをしてみる

document: 一人で夢中になれることがあれば、恋人のいない生活を満喫できます。ずっと興味があったにも関わらず、恋愛に忙しくて手を出せなかったことを思い切って始めてみましょう！   現在の特技を伸ばしたり、新たなスキルを身につけたりするのも良い方法です。 絵やガーデニング、水泳、ヨガや詩など、一人でも楽しめることはたくさんあります。 常々興味のあった通信講座を始めたり、外国語を習ったりという選択肢もあるでしょう。新しく何かを始めて上達していくことで、自信にも繋がります。 得意な分野でブログや動画チャンネルを始めてみても良いでしょう。 独り身になったことで、友達や家族と楽しく過ごす時間ができたわけです。新たな出会いの中で親友や将来の恋人が見つかる可能性もあります。一人きりで過ごすのではなく積極的に外へ出て、恋人のいない生活を満喫しましょう。  家族や友人にコンサートや試合観戦などに誘われた際は積極的に参加しましょう。大切な人を応援しながら素敵な人に出会えるかもしれません。 活動趣旨に共感できる団体を見つけてボランティア活動を行いましょう。地域の助けになっているという喜びを感じると共に、同じ興味を持つ人達と出会うきっかけにもなります。 友達や家族を誘ってディナーパーティーやゲーム大会を企画し、参加者には友達を連れてきてもらいましょう。 すぐに新しい恋を見つける必要はありません。しかし、誰かにときめいたり気になる相手と過ごしたりするのは決して悪いことではなく、自分にとっての「幸せの鍵」を見つけるきっかけになります。ちょっとした楽しみや友達に披露できる笑い話ができるかもしれません。  まだデートする気になれないのであれば、少し茶目っ気を出して誰かの気を引いてみましょう。スーパーで出会った素敵な店員に笑いかける、電子機器の取り付けをしてくれた業者の人がかっこよければ褒めてみる、などしてみましょう。 一緒に出掛けるといっても、その人と絶対に付き合わなければいけないという訳ではありません。付き合う前に時間をかけて相手を知ることが大切です。

english_section_name: Enjoying the Single Life


summary: 人生は旅であり、ゴールではない。 自分や、周りの人に誠実である。 自分自身を受け入れる。 人生の価値を見出す。 自虐的な発言をしない。 柔軟に物事に対応しよう。 自分の体に気を配る。 マインドフルネスを身に着ける。 自分に何をしなければならないとプレッシャーをかけ続けるのをやめる。

document: 聞き飽きるほどよくある文句だが、真実であることは確かだ。人生においては、どこに行くかよりもどうやってそこにたどり着くかが重要だ。人生を最大限に生きるということは、一生をかけて自分を発展させていくということだ。学ぶのに時間がかかっても、見直しを余儀なくされても、焦らないことが肝要だ。人生には、そういったことがつきものなのだから。 不誠実にしていると、生きる気力や幸せを奪われてしまう。自分に嘘をつき続けると、学びや成長から遠ざかってしまう。他人に不誠実だと、信用や友情を壊してしまう。 不誠実はいろいろな形で現れる。研究によると、人間は時折嫉妬や人を傷つける目的で嘘をつく。そうでなくても、本当のことを話したり、衝突したりするのがこわいという理由で嘘をつく。 特に自分に対して誠実であるのは難しいが、人生をより豊かに生きるためには必要なことだ。 自分の好きではないところ、変わってほしいと思うところ、違っていた方がいいと思うところを始終気にしてしまうときはよくある。自分の過去や好きではないところに気を取られてばかりでは、将来どうなりたいかに集中できない。ありのままの自分を好きになれるように、意識的に日々を過ごそう。 自分の長点を書き出す。あなたはなにが得意なのだろうか。最新技術に投資するといった目覚ましい功績でも、フレンドリーであるというような「平凡な」ものでもいい。いいところを見つけることで、自分の短所を始終気にしているよりも、長所を伸ばすことができる。 自我同一性は、価値観によって生み出される。それは、宗教かもしれないし、単純に自身の根底を流れる信条かもしれない。 自分の価値観を省みることで、価値観にあった人生目標をたてることができる。 あなたは価値観でできている。 自分の信条を守り、他人に小突き回されるような真似をしない。信条を死守しつつ、思わぬ指摘をもらったときは、それを受け入れることも可能だ。 時折、自虐が社会的に自己研さんとして受け入れられる節がある。しかしそれ以上に、研究によると、自分に嫌悪的、懐疑的な人は、他人に対してもそうなりやすいという。自虐的な発言は、自分をいい人にもしなければ、目標達成の助けにもならない。 その代り、自分に優しくして、思慮をもって接しよう。  例えば、いつも自分のダメなところや嫌いなところを気にしているようだったら、意識的に長所を考えて、そういった悪い考えを打ち消そう。「私ったら、こんなに欠点が多いんだから」と考えるよりも、「こうなるつもりじゃなかったのに。一旦元に戻って、計画を練り直して、違う方法を考えてみよう」と考えよう。 論理的に自己批判を考えてみる。よく私たちは、簡単に自己批判をしすぎる。次に自分に手厳しくしすぎていると感じたら、理性的な対応を考えよう。例えば、「なんて私は馬鹿なんだろう。全然クラス内容が分からないし、みんな私よりも頭がよく見える」と考え始めたら、論理的にその考えを省みよう。本当にみんな自分より頭がいいのだろうか。それとも、何人か用意のいい生徒がいるだけではないか。自分の授業成績は、生まれつきの頭の良さの違いなのだろうか（そうとは思えない）、それとも、授業についていくのに必要な準備をしていなかったのではないか。個別指導に頼ったか。論理的に物事を解体していくと、自虐的にならずに、成長のための方法を発見することができる。 物事がいつも同じだと思って、イライラするはめになることはよくある。しかし、人生は変化の連続だ。変化や成長を歓迎して、新しい状況や挑戦に適応することを学ぼう。  幸福感や、楽観などの肯定的な感情を養うことで、柔軟性が生まれる。  出来事や状況に対する自分の対応に規則性を見つけよう。どの対応が役立ち、どれが役に立たないかを決めよう。そうすることで、役に立たない対応を見直し、適応力を磨こくことができる。気分がよくなるだけではなく、人に対してもよりよく接することができる。  嫌な出来事も、学習の機会として捉えよう。挫折や失敗ともとれるほど悪い状況にあったら、それから学び、成長するよりも、気にしすぎてしまうかもしれない。困難や障害を悲観的に捉えるよりも、学習と成長の場だと考えよう。 例えば、有名な企業家であるスティーブ・ジョブスは「アップルを追い出されたのは、人生で起こった最良のことだった。成功者としての重圧は、何も分からず一から全てを始める身軽さに取って代わった。その自由が、人生で一番創造的な時期を開いて見せたのだ」と言った。 J.K.ローリング、ハリーポッター現象を巻き起こした作家は、失敗を非常に有益な、恐れるものというよりも価値のあるものと捉えている。 人生を最大限に生きるためには、体を健康に保たなくてはいけない。これだけ気にしていればいい。自分の体が、人生でおこる冒険や成長に耐えられるようにすることだ。  健康な食生活を送る。砂糖漬けの食べ物や、実内容のないカロリーを摂取するのは避けよう。新鮮な果物や野菜、様々な炭水化物、タンパク質をたくさん食べよう。かといってストイックになりすぎてはいけない。時折ケーキ一切れや一杯のワインを飲むことはすこぶる健康だ。  水分を頻繁に摂取する。男性の場合、一日13杯（3リットル）の水分が必要だ。女性の場合は、一日９杯（2.2リットル）でいい。  運動をする。研究によると、定期的に運動をすることで、より健康的になり、幸福感が増し、積極的になるという。おおよそ一週間150分間の適正なエアロビクスをするように心がけよう。 マインドフルネスは、自分を現在起こっていることに集中させ、人生を最大限に生きる手助けをしてくれる。マインドフルネスは、仏教に基づいていて、自分の経験にあれこれ文句をつけるのを控えることでもある。その代り、あるがままの自分を受け入れることが奨励される。  過去に捕らわれたり、未来を夢想するだけでは、人生を最大限に生きることはできない。現在起こっていることに集中して、マインドフルネスを保つことで、過去や未来と決別できる。 マインドフルネスを学ぶ機会はたくさんある。例えば、 瞑想 や心理学などだ。 ヨガや太極拳などの運動は、マインドフルネスを実践に組み込んでいる。 マインドフルネスの効能はたくさんある。例えば、身体的にも精神的にも健康になり、ストレスが少なくなり、友人との関係が良好になり、人生に満足感が生まれる。 人間は、自分の価値観や目標に合わないようなことでも、何かしなければならないと考えがちだ。 「しなければならない」と考えることは、不満足感や嘆きの種になる。何かしなければならないと考えるのを止めることで、人生を最大限に生きることができる。  例えば、なぜ「もっと痩せなくては」と思うのだろう。自分自身のために立てた、達成したい健康上の目標があるからだろうか。医者にかかって、そうした方がいいと決めたからだろうか。それとも、だれかにこう見えなければいけないと言われたからだろうか。同じ目標でも、なぜそう思うに至ったかによって、有益にも害悪にもなる。 なにかしなければならないと思うのを止めることは、目標を持たないことではない。他人が決めた理想的な自分になることを目標とせず、自分にとって意味のある目標を持つことが肝心だ。

english_section_name: Finding Yourself

summary: あなたの周りの人のことを考えよう。 自分になにが必要なのか他の人と話そう。 博愛主義である。 自分や他人を許す。 お返しをする。 すべての人を受け入れる。

document: 信じようが信じまいが、人間同士で風邪がうつるように、感情も伝染する。 楽しくて快活な人と多くの時間を過ごせば、自分でも快活になるだろう。卑屈な人と一緒にいれば、自分も卑屈になるだろう。思いやりがあり、他人を尊重し、人生を豊かにしてくれる人と付き合おう。  誰と一緒にいることが多いだろうか。どう思われているだろうか。自分は尊重され、重要視されているだろうか。  構築的な指摘をするなと言っているわけではない。実際、時には思慮が足りないことや悪いことをしたときに指摘してくれる友人が必要だ。しかし、いつも愛する人が親愛と尊敬をもって自分に接していると感じれば、自分も相手をそう扱うだろう。 主張することは、強く、自信をもった、充実した自分である上で重要だ。主張をするときは、他の人にも都合があり、それが聞き入れられる権利があると認めることから始めよう。  率直で誠実である。しかし、断定的で否定的な言葉を使ってはいけない。もし、傷つくようなことをされたら、素直に気持ちを伝えよう。「いじわる」とか、「私のことちっとも気にしてくれないんだから」とかいう、他の人を非難するような言葉遣いをしてはいけない。 主観的な言葉遣いをしよう。自分の気持ちや経験に焦点をおけば、断定的で批判的に聞こえるのを防げる。例えば、「仕事帰り送りに来てくれなかったけど、無視されたみたいに感じた」というふうに話すことだ。 構築的な指摘をし、他人からの指摘があればそれを受け入れる。ただこうしろああしろというのではいけない。なんでそうして欲しいのか説明しよう。 他の人の利益や考えを聞く。「どうしたい」とか、「どう思う」といったように、協力的に話そう。 自然、自分の利益を押したくなるのは分かるが、一見普通は反対するようなことでも「もっと教えて」と聞いてみよう。他の人の目線を取り入れよう。 無私であるようにしよう。自分が当然何かに値すると思うことは、人生をこじらせる最も大きな要因だ。そう思うことで、不満足や怒りにつながる。 つらいときでも、愛をお返しを期待せずにあげよう。  不親切な人の踏み台になるべきだと言っている訳ではない。他の人を愛し受け入れても、それが自分にとっていいか悪いかは判断できる。 信じようが信じまいが、職場でも愛は役に立つ。同情や、思いやりや、親密性にあふれた職場は、より生産的で満足感の高い社員を生む。 寛容性は体にも魂にもいい。寛容になるのは非常に難しいが、ストレスを抑え、血圧を弱め、脈拍を抑えてくれる。他人が謝罪を入れなくても、寛容であることは充実感や、幸福感を感じるのに役立つ。  許したいことについて考えてみよう。その考えがどのような感情を起こすか見てみよう。感情を受け入れよう。だめだと決めつけたり、抑えようとしたりすることは悪い循環を生む。  痛みを伴う経験を、学習の機会にしよう。違う行動をとれただろうか。他の人はどう対応できただろうか。よりいい人間になるために、その経験からなにが学べるだろうか。 自分の行動は制限できても、他の人の行動は制限できないことを念頭に置く。寛容になるのが難しい理由のひとつは、それが自分ひとりにかかっているからだ。自分何を変えても、謝罪は来ないだろう。その人が尻拭いするはめになることもないだろうし、何か学ぶこともないだろう。しかし、怒りを持ち続けているのは、結局自分を傷つけるだけだ。寛容になるのは、不愉快な人が反省したり結果を見る羽目に陥らなくても、気分を軽くしてくれる。 自分に寛容であるのは、他人に寛容であるのと同じくらい重要だ。過去に起こったことや後悔していることでくよくよしていては、過去から学んでよりよい自分になるように有効活用するよりも、生産性のない自己非難に終わってしまう。 自虐的な発言をやめるやマインドフルネスを身に着けるなどこの記事に書いてある方法を使って、自分に寛容になり、他人と同じく自分にも思いやりをもとう。 寛容になるのはいいことだが、人生には否定的な感情にならないように、忘れなければいけないこともある。 無私の奉仕活動をするのはいいことだ。お隣さんから始めよう。直近の人間関係以外でも、チャリティに参加しよう。お返しは人として成長できるだけではなく、人助けにもなる。  人助けは、その人の利益になるだけではない。自分も身体的に健康になる。チャリティに参加することで、俗にいう「ヘルパーズハイ」になるかもしれない。人にいいことをしたときに出るエンドルフィンが大量に分泌されるからだ。  慈善活動の給仕やNGOに加盟することから始めようとしなくてもいい。小さな親切でも、効果は絶大だ。研究によると、「恩送り」効果は本当に存在するという。親切心は、受けた人にも寛大で、親切になるように決起させ、どんどん人に伝染していく。 親切で、礼儀正しくいよう。 人と一緒にいるのを楽しみ、自分がそうされたいと思うことを他の人にもしよう。 「風変わりな」人と話すのは、最初は気づまりかもしれない。どんな人からでも、学べることはある。日常的に多様性を歓迎していれば、だれであれ人間として見れるようになるだろう。

english_section_name: Interacting With Others

summary: 自分が安全だと感じる範囲を超えてみよう。 現実的である。 傷つきやすさを歓迎する。 学習の機会を伺う。 感謝の姿勢を持つ。 日記をつける。 笑う。 節制する。

document: いつも、研究結果は、安全地帯を抜け出さないと最大の成果を出せないと言っている。  自分の限界に挑戦するほど、新しい環境に適応することができる。  失敗を恐れるのは当然のことだから、リスクを取るのは難しいだろう。短期的なリスクを恐れる人は多い。しかし、リスクを取ろうと努力しなかった人は、後々人生でそれを後悔することになる。  心地いいと感じる範囲を超えることで、人生に起こった予期せぬ障害を乗り越えるのに必要な柔軟性を鍛えられることがよくある。  小さいことから初めて、段階的に目標を上げていく。Yelpに頼らずにレストランを探すことから初めて、 愛する人と計画なしの旅に出てみよう。仕事で試したことのなかったことをしてみよう。 自分の身の丈に合った、到達可能な目標をたてる。目標達成のためになにをすればいいか考え、一つ一つ段階を経ていけば確実だ。  自分にとって意義のある目標をたて、他人と比べるのは止める。自分にとって、好きな歌をギターにのせて歌えるようになることが重要なら、ロックスターになれなくても気を悪くする必要はない。 目標を成果ベースで考える。目標達成には、努力と、献身と、情熱が必要だ。しかし、自分の力で達成できる目標を立てなければならない。他の人に指図することはできないのだから。 例えば、「映画スターになる」という目標は、他の人の力（雇ってくれる芸能事務所や、観客など）があって達成できる目標だ。しかし、「できるだけ多くの映画オーディションに行く」という目標は、自分が行動の主体であるから達成可能だ。全然受からなくても、自分の夢を叶えるために決めたことをやり遂げたのだから、目標は達成した訳だ。 人生を最大限に生きようとすれば、自分の目標を達成するためにできるだけ多くの機会を利用しようともするだろうし、結果に結びつくような決断をいとわないだろう。そしてたまに、思わぬ方向にことが運ぶこともある。思ったようにことが運ばないときに、その不確実性を受け入れるのは、人生を豊かに、率直に、そして誠実に生きる上で非常に重要な経験だ。  傷つきやすさは人生の様々な場面で行動をおこす際に必要だ。傷つくかもしれないからといって、率直で誠実にいることをためらえば、本当に親密な関係は築けない。上手くいかないかもしれないからと機会を逃していては、絶好の機会を逃してしまう。 例えば、 インドの田舎の子供のために幼児死亡率を下げる技術を発明した、ミシュキン・インガワーレの例を考えてみよう。 インガワーレは、頻繁に32回も失敗を重ねてこの発明にたどり着いたことを話している。 成功したのは、やっと33回目のことだった。傷つきやすさを受け入れ、リスクをとり、失敗を重ねたことで、今命を救っている発明を生み出したのだ。 自分の人生を過ぎるがままに任せてはいけない。活動的な人生の参画者であれ。どんな状況になっても、学べることを探し続けよう。そうすることで、困難に当たってもストレスを溜めず、後悔するばかりでなく、前進することに集中できる。 新しいことに挑戦することで、脳を常にフル回転させる。積極的に質問をして、経験を積むと、精神的にも感情的にも健康でいられる。 感謝は感情だけではない。積極的な行動を伴う人生のあり方だ。研究は、感謝の姿勢をもつことで、健康的で、幸福で、積極的でいられることを示唆している。 感謝の姿勢は、トラウマを克服し、人間関係を強化することにもつながる。 日々感謝することを見つけよう。家族や、友人やほかの大切なひとに、感謝を伝えよう。彼らが生きているうちに、愛していることを伝えよう。意識的に感謝の姿勢を保つことで、人生が豊かになる。  人生の一瞬一瞬を大切にする。人間は、人生の悪い側面に固執して、人生の美しさや肯定的な側面を見過ごしがちだ。人生の美しいひと時を認識し、大事にしよう。一つ一つの経験が自分にとってどのような重要性があるのかを考えよう。その時々の幸福に敏感でいよう。そのような経験を書き留めておくのもいい。 友人からの予期せぬ便りや、晴れた朝など、小さなことでもその気があれば感謝で心を満たすことができる。 感謝をほかの人と共有する。嬉しかったことを話せば、それが記憶に残る確率も高くなる。バスに乗っているときに素敵な花を見つけたら、友人にメッセージを送って知らせよう。恋人が知らない間に食器を洗ってくれたら、感謝を伝えよう。感謝を伝えることで、他の人も人生に感謝の気持ちを持つようになる。 日記をつけることで、目標や価値観を再認識できる。日記はまた、今上手くいっていることや、続けたいことを確かめる手段だ。それが、マインドフルネスにもつながる。 日記を断片的な感情や経験の集積にしないように、意識的につける。こと細かく何が起こったか書き留めるよりも、現在の状況の分析をしよう。どう反応したか。どんな感情になったか。今の感情は。同じような状況に陥ったら、違う行動をするだろうか。 笑いは、本物の妙薬だ。笑うことで、ストレスホルモンが抑えられ、高揚効果があるエンドルフィンが分泌される。エンドルフィンの分泌により、カロリーが消費され、酸素の供給が活性化し、より健康で前向きになれる。 笑いは伝染性だ。笑って幸福感を味わえば、他の人も楽しい気分になる。一緒に笑えば、精神的にも社会的にも絆が強まる。 持ち物がいつの間にか自分を牛耳っている結果になりかねない。物がいっぱいの雑然とした家では、幸せにはなれない。日々の生活を意識的に簡素化しよう。研究によると、物欲に取りつかれているともっと大切なものを見逃すという。 要るものを持ち、今持っているものだけを必要としよう。  物欲的な人は、他の人よりも幸福感が少なく、充実していないことが多い。 物は人を幸せにはしない。しかし、築き上げた人間関係はあなたを幸せにするだろう。 使わないものや、好きではないものを捨てる。チャリティイベントに衣服や、生活用品や、家に転がっているものを寄付しよう。 私生活を簡素化する。親切やお誘いを断るのは、悪いことではない。自分にとって 意義があり、役立つことをしよう。

english_section_name: Following Your Path


summary: ミントティーを作りましょう。 甘味料とレモンを加えましょう。 室温に冷めるまで待ちます。 氷の入ったグラスに注ぎましょう。

document: まず、ピッチャー1本分のホットミントティーを作ります。耐熱ボウルにミントの葉を入れて上から熱湯を注ぎ、しばらく蒸らします。 1杯分だけ作りたいときは、葉と水の分量比を変えずにレシピの分量を減らします。ホットミントティーをマグカップでいれる場合と同じ要領でいれましょう。 好みの濃さになったら、ミントティーが熱いうちにレモン汁を絞って加えます。種が入らないように気を付けましょう。好みに応じて甘味料を加え、しっかりとかき混ぜます。 ハチミツの代わりに、液体甘味料のアガベシロップを使ってもよいでしょう。 粗熱が取れたら、ミントティーを濾してピッチャーに移しましょう。取り出したミントの葉は処分します。冷蔵庫に入れて冷やしましょう。 グラスに氷と薄くスライスしたキュウリを2〜3枚入れ、冷たいミントティーを上から注ぎます。爽やかなアイスミントティーでリフレッシュしましょう。

english_section_name: Making Iced Mint Tea

summary: 製氷皿で冷凍保存しましょう。 乾燥させます。

document: 購入したミントも自宅で育てたミントも、使い残した葉は保存することができます。水ですすいだミントの葉を製氷皿の各スリットに2枚ずつ入れ、水を注いで冷凍庫で保存します。使用時に取り出しましょう。  ミント氷が固まったら冷凍庫用のストックバックに移して保存すると、製氷皿が必要なときにも困りません。 ミント氷の葉を使うときには、使う分だけを冷凍庫から取り出し、ボウルに入れて解凍します。氷が溶けたら水を捨て、ペーパータオルなどに挟んで軽く叩き、水気をとります。 ドライミントはお茶だけでなく、シングルサーブのコーヒーメーカーでも使用できます。新鮮なミントを数本ずつ輪ゴムで（緩めに）まとめ、湿気が少なく暖かい場所に逆さまに吊るして乾燥させましょう。水気がなくなり、葉がもろくなったら出来上がりです。  ミントは他のハーブに比べて水分を多く含むため、気候によっては乾燥するまでに数日から数週間かかる場合もあります。室温が高く、湿度が低いほど早く乾燥します。  ドライミントが完成したら、ビニール袋に入れるかワックスペーパーに挟んで砕き、スパイスボトルに入れて保存しましょう。

english_section_name: Preserving Fresh Mint

summary: お湯を沸かしましょう。 ミントの生葉を洗いましょう。 葉の準備をしましょう。 ミントに熱湯を注ぎましょう。 茶葉を蒸らしましょう。 風味を添えます。

document: やかんや電気ポット、鍋、電子レンジなどを使って普段通りにお湯を沸かします。必要な分量だけを沸かしましょう。資源や光熱費、時間の節約になります。 土や虫などが付いていないかを注意深くチェックしながら、ミントの葉を丁寧に水で洗った後、葉を小さくちぎります。こうするとミントのアロマが十分に出て、風味が増します。 スペアミントやペパーミント、チョコレートミントなど、ミントティーに使用できるミントの種類はたくさんあります。 ボール茶こしや茶こし付きティーポット、フレンチプレスなどにミントを入れます。マグカップに直接入れても構いません。 茶葉を傷めないように低温のお湯でいれるお茶もありますが、ミントは熱に強いため、熱湯を茶葉に直接注いでも問題ありません。 ミントティーはお湯を注いでから5〜10分蒸らしますが、濃いお茶が好きな人は好みの濃さになるまで待ちましょう。お茶の香りや味をチェックして、好みの濃さになっていたらミントを取り出します。濃いめのお茶を楽しみたければ、茶葉は入れたままでも構いません。マグカップのミントを取り出すときには茶こしを使うと便利です。  フレンチプレスを使う場合には、お茶が好みの濃さになるまで待ってからフィルターを押し下げます。 お茶を十分に抽出したあとはハチミツや甘味料、レモン汁を加えるのもよいでしょう。

english_section_name: Making Hot Mint Tea

summary: 茶葉をすすぎましょう。 蒸らしましょう。 砂糖とミントを加えましょう。

document: 緑茶の茶葉をティーポットに入れ、熱湯（200ml）を注ぎ入れます。ティーポットを軽く回して、茶葉をすすぎながらポットを温めます。ポットが温まったらお湯を捨て、茶葉だけを残します。 ティーポットに熱湯（1L）を入れて2分間蒸らします。 さらに4分間（または好みの濃さになるまで）蒸らした後にカップに注ぎます。

english_section_name: Making Moroccan Mint Tea


summary: 導電ガラスを利用する　 二酸化チタン溶液を作る　 ガラスをコーティングする　 太陽電池を加熱する　 太陽電池にお茶で色をつける

document: 大半の導電ガラスにはITO（インジウムスズ酸化物）の薄膜がコーティングされています。このITOの薄膜によって、絶縁体であるガラスの表面に電気が流れるようになります。導電ガラスはオランラインで購入できます。 一般的に、導電ガラスのサイズは2.54cm角です。 ガラスビーカーに二酸化チタンを入れます。そこにエタノールを注いでかき混ぜましょう。ここで使うエタノールは、できるだけ純度の高いものを使う必要があります。実験室用のエタノール（純度99.5%以上）が最適ですが、準備できない場合は、ウォッカやエバークリア（Everclear）で代用することもできます。 ドーナツ1個につき1mLのエタノールをコップやビーカーに注ぎ、かき混ぜましょう。 ガラスの3辺にテープを貼りましょう。こうしてテープを貼ることで、コーティングの厚さを制御しやすくなります。スポイトやピペットを使って、二酸化チタン溶液をガラスの表面に少量滴下します。続いて、スライドガラスで余分な溶液をそぎ落し、コーティングの薄い膜を残します。この作業を10回繰り返しましょう。 1回あたりの溶液の滴下量は、ガラスに薄いコーティング膜を1層作るのに十分な量でなければなりません。合計10回滴下して、二酸化チタンの膜を10層作りましょう。 太陽電池を清潔な耐熱ビーカーまたは耐熱皿にのせ、それをホットプレートの上に置きます（太陽電池を直接ホットプレートの上に置いてもよいでしょう）。ホットプレートの電源を入れて、太陽電池を10～20分間加熱します。 加熱中は太陽電池を注意深く観察しなければなりません。太陽電池の色が茶色に変わり、白色に戻ります。こうして元の白色に戻ったら、有機溶媒（エタノール）が燃焼したことを示します。これで太陽電池の加熱は完了です。 お茶には、アントシアニンと呼ばれる有機化合物が含まれており、アントシアニンには、可視光をよく吸収する性質があります。カップにハーブティーを入れて太陽電池を数時間浸しましょう。ハイビスカスティーのような濃い色のお茶が最も効果的です。太陽電池をお茶に数時間浸すことで、色がついて表面にアントシアニンが定着します。これで、太陽電池は可視光を吸収できるようになります。 色をつける前の太陽電池が吸収できるのは、紫外線のみです。

english_section_name: Creating a Solar Cell

summary: 白い粉がまぶされたドーナツを集める　 砂糖を溶かす　 脂肪を取り除く

document: 白い粉がまぶされたドーナツを一袋購入しましょう。この白い粉には、二酸化チタン（TiO2）と呼ばれる化学物質が含まれています。二酸化チタンは太陽電池を作るのに役立ちます。 残念ながらドーナツにまぶされた粉には、二酸化チタン以外に砂糖や脂肪などの不純物が含まれています。砂糖を取り除くには、粉をお湯に入れてかき混ぜてフィルターで濾します（コーヒーフィルターを使うとよいでしょう）。砂糖はお湯に溶けてフィルターを通過します。フィルターに残る固形物は二酸化チタンと脂肪の混合物です。 目安として、ドーナツ5個につきカップ1杯のお湯を使いましょう。 脂肪は水やお湯に溶けないため、フィルターを通らずに二酸化チタンとともに残ります。幸いなことに、この残留物から簡単に脂肪を取り除くことができます。耐熱皿に残留物を移してオーブンに入れ、500度で3時間焼きましょう。これによって、脂肪が蒸発して二酸化チタンの粉末が残ります。

english_section_name: Obtaining Titanium Dioxide

summary: もう１枚の導電ガラスに黒鉛を塗りつける　 2枚のガラスの間にスペーサーを入れる　 ガラスの隙間に電解液を入れる　 2枚のガラスをしっかりと押し付ける

document: このガラスは対電極の役割を果たします。普通の黒鉛筆を利用することができます。黒鉛筆の先端をガラスにこすりつけて、ガラス全体に黒鉛を塗布しましょう。 2枚のガラスの間に入れるスペーサーには、薄いプラスチックを切って使うことができます。スペーサーは、それぞれのガラスの何も塗られていない面（お茶や黒鉛がついているのと反対側の面）の間に入れましょう。別の方法として、スペーサーの代わりに、ガラスの何も塗られていない面の縁を囲むようにテープを貼ることもできます。テープが2枚のガラスの間にわずかな隙間を作り出します。 ヨード液は、電解液として使うのに最適であり、大半の薬局で販売されています。ヨード液とエタノール（アルコール）を3:1の割合で混ぜましょう。こうして混ぜた溶液を2枚のガラスの隙間に1、2滴注入します。 前のステップで注入した溶液が蒸発する前に、2枚のガラスをしっかりと押し付け、ワニ口クリップを使って動かないように固定しましょう。これで、太陽電池は光を受けると電流を流すことができるようになります。 太陽電池を日光の下に置き、マルチメーターを使って電流が流れることを確かめることができます。

english_section_name: Generating a Current


summary: 1日を通して、少量の食事を頻繁にとりましょう。 加工食品ではなく自然食品を選びましょう。 よく噛んで食べましょう。

document: 大量の食事で消化器系に過度な負担をかける代わりに、1日を通して少量の食事をとり、消化速度を速めましょう。1日に4～5回、均等な間隔を空けて少量の食事をとるとよいでしょう。3時間毎に食事をとれば、過度な空腹感を防ぐことができます。 加工度の高い食品は、消化が困難です。代わりに、保存料や添加物などの化学物質を大量に含まない自然食品を選びましょう。1日を通して、果物、野菜、玄米、全粒粉パスタ、豆類、ナッツ、種などの自然食品を摂り、消化の負担を減らして効率化しましょう。 咀嚼によって消化のエンジンが掛かります。この事実は重要でありながらも、見過ごされがちです。よく噛むと食べ物の粒子の表面積が何倍にも増えて、食物に酵素が届きやすくなります。唾液に触れる食物の表面積を増やせば、円滑で効率的な消化を順調に始めることができます。

english_section_name: Changing Your Eating Habits

summary: 食物繊維が豊富な食品を摂りましょう。 ヨーグルトを食べましょう。 ショウガを食べましょう。 低脂肪食品を選び、脂肪分の多い揚げ物は避けましょう。 刺激の少ない食品を選び、過度に辛い食品は避けましょう。 乳製品は量を制限するか、完全に避けましょう。 赤身肉は量を制限するか、完全に避けましょう。

document: 食物繊維が豊富な食品は、さまざまな方法で消化を助けます。それらの食品は、便秘を緩和して腸の健康状態を保ち、消化速度を速めるために役立つ場合があります。  繊維は、水を吸収して便の重さと嵩を増やすことにより、便秘を緩和します。そのためには、適量（時には適量以上）の水を飲むことが必要です。さもないと、便秘になる可能性があります。 食物繊維が豊富な食品は、便の嵩を増やすことによって消化の働きを調節します。それにより、腸内のガスを減らして、膨満感や下痢を緩和するためにも役立つ場合があります。  繊維が豊富な食品には、全粒穀物を使用した食品、果物、野菜、豆類、ナッツ、種などがあります。 ヨーグルトは、プロバイオティクスや消化に欠かせない他の生菌を摂るために最適な食品です。ヨーグルトは、以下の方法で消化によい影響を及ぼすと考えられています。  生菌の自然発生によって善玉菌の成長を促します。 感染症から回復するまでの時間を短縮するとともに、過敏性腸症候群にかかっている人の体内で免疫系の反応を弱めます。 腸内での食物の移動速度を早めます。 ショウガは何千年もの間、消化促進のために使われてきました。現在でもその人気は変わりません。ショウガは、消化管内の酵素の放出を促すことにより、消化効率を高めて消化を容易にすると考えられています。 ショウガは、胃の内部での筋収縮を促して、食物が上部小腸に移動するまでの時間を短縮することが分かっています。 脂肪分の多い食品や揚げ物は、内容物を分解する胃の能力に負担をかけて、胃酸の逆流や胸やけを引き起こす場合があります。  これらの食品を消化することは胃にとって困難であり、消化過程全体が遅くなります。  高脂肪食品や揚げ物には、加工肉、ポテトフライ、アイスクリーム、バター、チーズなどが含まれます。 辛い食品は、喉や食道を刺激して胃酸の逆流や胸やけを引き起こすことがあります。また、胃腸管の調子を乱すことで消化速度を落とし、消化不良による下痢などの症状を引き起こす場合もあります。 一般的に、ヨーグルトは有益な食品です。ただし、乳糖不耐症の症状がある人は、他の乳製品とともにヨーグルトも避けたほうがよいでしょう。乳製品が消化不良や便秘を引き起こす仕組みは明らかにされていませんが、消化過程を妨げる可能性は確実に存在します。乳糖不耐症は、膨満感、ガス、消化不良を引き起こすことがあります。いずれも、消化速度または消化能力の低下が原因です。 赤身肉は便秘を引き起こしたり、迅速な消化に求められる規則的な排便を妨げたりする場合があります。赤身肉はさまざまな理由によって消化に悪影響を及ぼします。  赤身肉は脂肪分が多いため、消化に時間がかかります。 赤身肉は鉄分を豊富に含むため、便秘を引き起こす場合があります。

english_section_name: Eating Foods that Promote Digestion

summary: プロバイオティクスのサプリメントを摂ることを検討しましょう。 消化酵素のサプリメントを摂りましょう。 ビターズを摂りましょう。

document: プロバイオティクスは腸内の微生物の自然なバランスを保つために役立つバクテリアです。サプリメントで追加のプロバイオティクスを摂ると、腸内の有益なバクテリアの量が増えて消化が促される傾向があります。プロバイオティクスはさまざまな種類の食品にも含まれています。したがって、サプリメントを摂りたくない場合は、それらの食品を食事に取り入れることでプロバイオティクスの恩恵を受けられます。  アメリカ食品医薬品局（FDA）はプロバイオティクスを薬品として規制していないため、プロバイオティクスのサプリメントを選ぶ際にはいくつかの注意点があります。ラベルに以下の情報が表示されていることを確認しましょう。 プロバイオティクスの属、種、菌株（例：ラクトバチルス・ラムノサスGG） 賞味期限まで残る生菌の数 摂取量 企業名と連絡先   サプリメントに含まれるプロバイオティクスの菌株の種類は非常に重要です。効果が出やすい菌株は人によって異なります。このため、異なる菌株を含むプロバイオティクスを選ぶとよいでしょう。 市販の消化酵素サプリメントは、体内で自然に生成される酵素を補い、消化を助ける場合があります。酵素は、食物を構成成分に分解して体内で吸収しやすくします。効果的な酵素は、消化過程の効率と速度の改善に役立つことがあります。  消化酵素は人体内の4つの腺（とりわけ膵臓）で産生されます。  一部の代替医療専門家や栄養サプリメントのメーカーは消化酵素サプリメントの恩恵を主張しています。ただし、多くの医師は効果を見極めるためにはさらに多くのヒト試験が必要だと述べています。  広く市販されている消化酵素サプリメントの例  リパーゼ：リパーゼは消化と脂肪の吸収を助けます。  パパイン：パパインはプロテインの消化に役立つと言われています。  ラクターゼ：ラクターゼは乳糖（乳製品に含まれるプロテイン）の消化を助けます。ラクターゼの量が生まれつき少ない人は乳糖不耐症と診断されます。 ビターズは、消化を助けると考えられる各種の薬草や植物の根・皮の成分を浸出させたチンキ剤（通常はアルコール性）です。アルコールは植物成分の溶剤および保存料として使われます。ビターズを食前、食事中、または食後に摂取すると、消化速度を速めるために役立つ場合があります。ただし、ビターズが消化にもたらす効果は実証されておらず、その有効性に関する調査はごくわずかしか実施されていません。

english_section_name: Using Supplements

summary: 定期的に運動をしましょう。 休息を取りましょう。 飲み物を飲みましょう。

document: 運動量を増やすと消化器官内での食物の移動が促されます。これにより、食物の消化速度が速まり消化過程全体が促されます。  運動には、大腸内での食物の滞在時間を短縮することにより便から吸収される水分の量を減らして、便秘を防ぐとともに消化速度を速める効果があります。  運動には、消化管内部の平滑筋の自然な収縮を刺激して食物の分解を促す効果もあります。  ただし、体内の自然な血液供給を心臓や他の活動筋ではなく消化器官に集中させるために、食後1時間ほど経ってから運動を行うのが理想的です。 睡眠は消化器官に必要な休息と回復を与えて、迅速かつ効率的に食物を消化する能力を高めます。睡眠習慣を変えれば、さまざまな消化上の恩恵が得られます。  食後はすぐに眠らずに、2～3時間待って消化のために十分な時間を確保しましょう。 体の左側を下にして眠りましょう。左側を下にして眠ると消化能力が高まるという研究結果が出ています。 食事中または食後に飲み物（特に水かお茶）を飲むと、消化が促されます。飲み物は体内での食物分解を助けます。また、水は体に水分を補給することで消化を促します。  水分補給は唾液や胃液の量を適切に保つために重要です。 水には便を柔らかくする働きもあり、便秘予防に役立ちます。 また、水は重要な消化上の役割を果たす食物繊維を体内で効果的に活用するためにも欠かせません。

english_section_name: Changing Your Lifestyle


summary: オーブンをオンにして肉に下味をつける　 スキレットを熱する　 肉の両側に焼き色を付ける　 オーブンで完成させる

document: オーブンを204度で予熱しましょう。お好みの調味料等で肉に下味をつけます。シンプルな味付けにしたい場合は粗塩と胡椒だけにしてみましょう。肉の両側を調味料で覆ってしまって問題ありません。焼き色が付きやすくなります。肉についた調味料が目視できるはずです。下記の調味料を参考にしましょう。  ケイジャンスパイス チミチュリソース 照り焼きソース モントリオールステーキシーズニング 重みのあるスキレット（鋳物フライパン）を強火で熱します。大さじ2～3杯のココナッツオイル、グレープシードオイル、または植物油を加えましょう。肉をフライパンの中に置いた瞬間ジュージューと音が立つよう、しっかりと熱しましょう。 ココナッツオイル、グレープシードオイル、植物油はすべて煙点が高いので、フライパンを熱しても簡単に焦げ付くことはありません。逆にバターやオリーブオイルなどは焦げ付きやすいので使わないようにしましょう。 油がなじみ熱くなったスキレットに肉を置き、1～3分ほど焼き付けましょう。注意深く肉を裏返し反対側も同様に1～3分調理します。両側の表面が濃い黄金色になっているはずです。内部はほとんど火が通っていない状態ですが、均等に調理されるよう残りの手順はオーブンで行います。 両側に手早く均等に焼き色を付けるために頻繁に肉をひっくり返してもよいでしょう、 スキレットごと肉を予熱が完了したオーブンに入れましょう。6～8分間、あるいはお好みの焼き具合になるまで肉を調理しましょう。肉の温度を確認するのであれば、ミディアムレアの場合は62度、ウェルダンは79度を目安としましょう。肉を皿に移し、食べる前に数分間休ませましょう。  肉を休ませることで、肉汁が肉全体に均等に広がります。 スキレットがオーブン使用可となっているか確認しましょう。オーブン使用可となっていても、さらに204度で使用可能かどうかを確認しましょう。

english_section_name: Pan-Frying Chuck Steak

summary: オーブンを予熱しステーキに下味をつける　 肉の表面を焼く　 水分を加える　 乾燥系のシーズニングを加える　 オーブンで蒸し煮にする

document: オーブンは162度に設定して予熱しましょう。大さじ2杯の植物油あるいはキャノーラオイルを大きめの鍋かダッチオーブンに加えます。中火にかけてオイルを熱し、チャックステーキには塩と胡椒をふりかけましょう。 肉が薄い場合は大きめのスキレットを使っても良いでしょう。 オイルが熱くなりゆらめき始めたらステーキをダッチオーブンに投入しましょう。入れた瞬間にジュージューと焼ける音が聞こえます。このまま中火で両面に焼き色が付くまで調理をしましましょう。表面が焼けたらトングを使って鍋から肉を取り出します。残った脂は流して破棄しましょう。 熱くなった油がはねることもあるのでオーブンミットを着用しましょう。 180ミリリットル分の水分を注ぎましょう。こうすることで加熱された肉のパサつきことを防ぐだけでなく柔らかさが増します。下記を参考に蒸し煮用の水分を決めましょう。  ビーフまたはベジタブルスープ（ブロス） アップルジュースまたはアップルサイダー クランベリージュース トマトジュース 辛口のワインとブロス 水 大さじ1のバーベキューソース、ディジョンマスタード、しょうゆ、ステーキ用ソース、ウスターソースなどの液体状の調味料（水に加えて薄めたもの） さらに風味を加えたい時はお好みの乾燥ハーブを加えてみましょう。乾燥したハーブであれば小さじ1杯分、フレッシュなハーブであれば大さじ1杯分用意しましょう。下記のような種類が特に適しています。  バジル エルブ・ド・プロバンス イタリアンハーブミックス オレガノ タイム 肉が入ったダッチオーブンを重みのある蓋で閉じ、オーブンに入れましょう。1.1～1.4キロ程度の肉の場合1時間15分から1時間45分程を想定しましょう。蒸し煮が完了したチャックステーキは柔らかく仕上がっていて、すぐに食べられます。この時の肉の温度はミディアムレアの場合は62度、ウェルダンの場合は79度を目安としましょう。 肉の柔らかさを確かめたいときは、ナイフやフォークで肉を刺してみましょう。柔らかくなっていれば簡単に刺さります。

english_section_name: Braising Chuck Steak

summary: 肉を選ぶ　 チャックステーキを保存し正しく取り扱う　 チャックステーキを食卓に並べる

document: 食べる予定の人が複数いる場合は、似た大きさの小さめの肉を幾つか購入するようにしましょう。適したものがない場合は大き目の肉を1～2切れ購入し、それをカットしましょう。こうすることで均等に調理できるようになります。 チャックステーキは牛の肩周りの筋肉を多く含んだ部位であるため、大きさも不ぞろいになりがちです。できるだけ脂肪分が少なく厚みが均一なものを選ぶようにしましょう。 できる限り、購入して自宅に持ち帰ったらすぐに調理するようにしましょう。すぐに調理することが難しい場合は、2～3日間は冷蔵庫で保存することが可能です。この場合、肉を包んであるプラスチック包装を取り外し、プラスチック製でない皿に肉を移しましょう。空気の流れが維持されるよう緩く皿を覆います。この状態で冷蔵庫の中のチルド室、または肉の水分が他の食品に移らないよう一番下の段で保管しましょう。 生肉を取り扱う際は、生肉と調理済みの肉を分けることが大切です。冷蔵庫の中では別々の場所に置き、包んだり触れるときは別々のまな板を使用しましょう。 マッシュポテトやオーブン焼きにしたポテトとサラダをつけ合わせにするのが伝統的な食べ方です。少し冒険してみたいという人はコールスロー、オーブン焼きの野菜、野菜グラタン、あるいはマッシュルームのソテーなどと合わせてみても良いでしょう。 チャックステーキを薄くスライスし、炒めた野菜と米に添えても良いでしょう。あるいは、スライスをトルティーヤで巻けばファヒータが出来上がります。

english_section_name: Selecting and Serving Chuck Steak

summary: ブロイラーに火をつけ、ステーキに下味をつける　 肉の片側に火を通す　 肉を裏返し、反対側にも火を通す　 肉を少し休ませてから食べる

document: オーブンの上部がブロイラーになっている場合は、オーブンのラックをブロイラーの発熱部から10センチほど遠ざけましょう。ブロイラーがオーブン下部のスライド式のトレーの中に備え付けられている場合はラックを調整する必要はありません。ブロイラーをオンにして、肉の両面に塩と胡椒で下味をつけましょう。 お好みのステーキ用スパイスミックスを加えても良いでしょう。 下味を付けた肉をベーキングシートあるいはスキレットの上に並べ、ブロイラーの下に置きましょう。肉の厚み次第で7～9分ほどかかります。ミディアムからレアが好きな人は6～7分程度、火に通しましょう。 お使いのブロイラーにもよりますが、調理中わずかに扉を開けたままにして焼け具合を確認しても良いでしょう。 鋭いフォークかトングを使い、注意深く肉を裏返しましょう。肉を再びブロイラーの中に戻し、厚み次第でさらに5～8分ほど調理します。肉の温度を確認しましょう。 ミディアムレアが好きな人は、肉の温度が60度になったらブロイラーから取り出しましょう。ミディアムに仕上げたい場合は70度で取り出しましょう。 肉をまな板から皿に移します。その上からアルミホイルで覆い、5分ほど休ませましょう。こうすることで、肉の筋組織によって肉汁が再分配され、カットした際に肉汁がすべて流れ出てしまうという事態を防ぎます。 ブロイラーから取り出し休ませた後は、肉の温度が5度ほど下がっているはずです。

english_section_name: Broiling Chuck Steak


summary: 出発前に、目的地の天候を調べましょう。 旅行計画に合わせて、衣服を選びましょう。 多用途に使えるアイテムを選びましょう。 軽く重ねられるものを何着か詰めましょう。 宿泊施設にランドリーサービスがあるか調べてみましょう。 荷造りリストを作りましょう。

document: 旅行中の天気を予測するため、オンラインで調べたりその地域の天気予報をチェックしましょう。天候に合ったものを選ぶようにし、季節的にふさわしくないものは置いていきましょう。  雨が降る可能性はありますか？レインコートなど濡れてもすぐに乾くものを持っていきましょう。暑くなるようであれば半ズボンを持っていきましょう。 一方で、ずっと雪が降りそうである場合はどんなに良い半ズボンでも持っていく必要はありません。 旅行中にすることに応じて、予定に合った服を選びましょう。例えば、ビーチで多くの時間を過ごしたいと思っている場合、遊泳着と軽い衣服にフォーカスして荷造りしましょう。しかし出張の場合は、襟付きのシャツやブレザーなどの服装に集中するべきでしょう。 可能であれば、毎日の服装を事前に計画しましょう。個別のアイテムではなく、組み合わせ一式を詰めましょう。こうすることで、持っていくべき必要なものだけを入れられるでしょう。 特別な場面に応じて特定の服装を求められる旅行もありますが、たいていの場合はそうではありません。その場合、日に応じてフォーマルにもカジュアルにも着こなせる衣服を選ぶとよいでしょう。持参した服を組み合わせられるように、似ている色味のものを選ぶようにしましょう。  日中の外出用と夜のお出かけ用に別の服を持っていくのではなく、かわいくて着心地の良い黒いドレスを1着持っていきましょう。カーディガンやセーターを合わせてカジュアルに着こなすこともできれば、夜には単独で着て引き立たせることもできます。 さまざまな服装に合う中間色の色味のくつを1～2足持っていけるようにスペースを確保しましょう。例えば、太いヒールの黒のショートブーツは1足で、カジュアルなフラットシューズ、フォーマルなハイヒール、町散策のための丈夫なスニーカーのすべての役割を果たせるでしょう。 軽い上着は、温かいときも涼しいときも役に立ちます。異なる天候のもとの訪問になりそうな場合は、ベーシックなTシャツ、軽いジャケットとトレーナー、必要に応じて着けたり外したりできるスカーフなどを詰めましょう。  異なる場面のための荷造りが必要な場合は、シャツやブラウスなどのベーシックな服を何着か持っていきましょう。フォーマルな場面ではジャケットやブレザーと合わせて着飾り、またカジュアルなアクセサリーと合わせて地味に着こなすこともできます。 薄い上着は役立つことが多いですが、どの目的地でも間違いなく使えるというわけではありません。北極圏に行こうとしているのであれば、トレーナーを何枚も持っていくのではなく氷点下に耐えられるジャケットを1着持参する方がよいでしょう。 宿泊客が使えるようにランドリールームがあるあるホテルやホステルがあります。コインランドリーやクリーニング屋に近いところもあるでしょう。滞在予定の宿泊施設またはその付近にランドリーサービスがあるかどうか調べましょう。ある場合は、衣服をさらに詰め込む代わりに、滞在中に1～2回の洗濯をしましょう。 旅行先の天候とスケジュールに何を合わせたら良さそうか明確になったら、荷造りのリストを作りましょう。整理整頓に役立つだけでなく、必要なものだけを持参することができるようになります。リストに無いということは、カバンの中に無くても困らないということでしょう。 荷造りリストには、下着、くつ下、部屋着、洗面用具などを入れ忘れないようにしましょう。これらはよく見過ごしてしまうアイテムです。

english_section_name: Packing Light

summary: 自分の旅行にふさわしいカバンを選びましょう。 ダッフルバッグには、優先順位の低い順から高い順へ上に積み重ねるように荷造りをしましょう。 スーツケースの中身は、重いものが下で軽いものが上に来るように整頓しましょう。 壊れやすいものは、スーツケースの中央部に入れましょう。 汚れのついたくつや洗濯物のために、ビニール袋を持参しましょう。

document: 旅行によって必要となるカバンは異なります。自分の旅行に最適なカバンの種類を考えましょう。短めの旅行になりそうですか？その場合は、 小さめのカバンがよいでしょう。たくさんの目的地に行く予定がありますか？そうであれば、扱いにくいスーツケースではなく、持ち運びやすいバックパックがよいでしょう。  カバンを肩や身体にかけて運ぶのが好みであれば、ダッフルバッグの方がよいかもしれません。 スーツケースは荷造りも荷解きもより楽にでき、整理整頓もより簡単にできる傾向にあります。しかし、1日中運ぶのは大変で、収納にも場所を取ります。 必要に応じて、備え付けの化粧品入れ、衣類バッグ、くつ収納スペース、ノートパソコンや電子機器収納スペースなど、さまざまな機能付きのカバンを見つけることもできるでしょう。 ダッフルバッグは小さなカバンに多くのものを入れられる点では優れていますが、スーツケースのように開けきることができません。つまり、すぐに必要となるものをカバンの上の方に入れておく必要があるということです。  予備のジーンズやくつなどのような優先順位の低いものは、底の方に入れておくとよいでしょう。 すぐに必要となるアイテムは、手荷物検査の時に取り出す必要がある化粧品類も含めて、最後に詰めましょう。 壊れやすいもののために、カバンに入るサイズのハードケースを購入するとよいでしょう。シャンプーやローションなどもれる可能性のあるアイテムは、洗面用具キットやプラスチックバッグのような、防水性の入れ物に収納しましょう。 重いものや大きいものは、いつもスーツケースの下部に来るように詰めます。アイテムを探し出しやすくなるだけでなく、お土産など軽いものや洗面用具などが重いもので押しつぶされることも防げるでしょう。 ワイシャツなどの軽いものは上に詰めましょう。重さを均等に配分し、衣服のしわ防止にもなります。 そうすると破損しにくくなります。さらなる詰め物と保護効果を加えるために、Tシャツや他の衣類などで包むこともできるでしょう。 汚れたくつや着終わった衣服を入れられるように、ビニール袋を何枚か持っていきましょう。そうすれば、汚れたもののために個別のバッグを用意する必要もなく、スーツケースの片方を使用済みの衣類で占領することもなくなります。食料品用の袋や小さなごみ袋も便利ですし、くつにはシャワーキャップを使うこともできます。

english_section_name: Making the Most of Your Bag

summary: 衣類は、巻くかたたむか選びましょう。 すべてがきれいに収まるように、パッキングポーチを使いましょう。 くつの中にも物を入れて活用しましょう。 みぞやすき間を使って下着を詰めましょう。

document: 重さの心配がなく、スーツケースにもっとスペースを空けたい場合は衣類を巻いて収納しましょう。シャツやパンツはたたんだ場合と比べると、巻いた方がより小さなスペースにとどめることができます。重量を軽くする必要がある場合で、スペースの心配がないときには、衣類をたたみましょう。一般的に、しわになりやすい衣服はたたんだ方がよいでしょう。  空間を節約するために、できるだけきつく巻きましょう。輪ゴムやヘアゴムを使えば、カバンの中でもきつさを維持させることができます。 整理された状態を保つため、巻き上げたものはきつく収納する必要があります。そのためこの方法は小さめのカバンに詰め込みたい場合に適しています。 パッキングポーチとは、スーツケースを整理するために使う小さな入れ物のことです。服装一式ごと、重さごと、品目ごとなどの必要に応じて整理することができます。例えば、重いポーチ、少し重いポーチ、軽いポーチと分けたり、シャツごと、下着ごとのように分けることもできます。  パッキングポーチは主要なオンラインショップや百貨店で入手できます。 掃除機で真空状態にできる圧縮パックを見つけることもできるでしょう。ただし、開けたあとにふくらむということを把握しておきましょう。袋を再度圧縮するための掃除機を使えなければ、1度開けてしまうとより大きな場所をとってしまうでしょう。 くつ下は、他に入れる場所が無ければくつの中にしまいましょう。下着など、他の小さなアイテムも巻いてくつの中に入れることができるでしょう。くつには安全に詰められるので、小さく壊れやすい装飾品やお土産もくつの中に入れるとよいでしょう。. スーツケースがいっぱいになったら、側面の下部分や服と服の間などに下着やくつ下を入れましょう。こうすることで、小さなアイテムのために貴重なスペースを使わずにすむでしょう。

english_section_name: Maximizing Your Bag’s Space


summary: コルチゾン注射について医師に尋ねてみましょう。 凍結療法を検討しましょう。 レーザー治療について皮膚科医に相談しましょう。 手術による除去を検討しましょう。 放射線治療について医師に相談しましょう。

document: この方法は、医師がケロイド部分に4～8週間おきに複数回にわたってコルチゾンを注射するもので、たいていのケロイドはこれにより縮小し、表面の凹凸がなくなります。ただし、コルチゾン注射によってケロイドの色が濃くなる場合もあります。 インターフェロンも注射療法の一つで、ケロイドの治療法として研究が進められています。選択肢に入れておくとよいでしょう。 凍結療法はケロイドの治療に大変効果的で、ケロイドを大幅に縮小することが可能です。凍結療法では、ケロイドに液体窒素を塗布し、余分な細胞を凍結させて除去します。所要時間はわずか数分で、通常は皮膚科や形成外科で処置を行います。完治までには、数週間おきに複数回の治療が必要となることもあります。 ケロイドのレーザー治療が登場したのは比較的最近のことで、他の治療法に比べるとそれほど研究が進んでいません。しかし、ケロイドの縮小化や治癒に有効であるとして有望視されている方法です。肌質やケロイドのタイプによって、最適なレーザー療法の種類が異なります。自身のケロイドにレーザー療法が適しているかどうかを皮膚科医に尋ねてみましょう。 ケロイドの除去手術を行うと患部に新たな瘢痕組織が形成されるリスクが高いことから、医師はこの方法に消極的です。しかし、手術を行ったほうがよい、あるいは手術を必要とする場合もあります。 ケロイドの除去手術を受けたときには、必ず術後ケアの指示をしっかりと守り、新たなケロイドを予防しましょう。 放射線治療は行き過ぎだと思う人もいるかもしれませんが、放射線は100年以上も前からケロイド治療に有効活用されており、たいていは手術や他の治療方法と組み合わせて用いられます。がん発生率が上昇するという懸念がありますが、がんに侵されやすい組織を保護するなどの適切な予防措置を行えば、放射線は安全に使用できるということが最近の研究でわかっています。 放射線治療は、有資格の放射線科医が地域の病院で外来処置として行うのが一般的です。

english_section_name: Seeking Medical Treatment

summary: 家庭療法でケロイドの治療を行う際は、十分に注意しましょう。 ケロイドにビタミンEを塗布しましょう。 シリコンジェルシートを使用してケロイドの治療や予防を行いましょう。 瘢痕用の局所軟膏を使用してケロイドを治療しましょう。

document: ケロイドを安全に収縮させる方法としては、圧迫療法（シリコンパッド）や治癒物質を塗布する方法などがあります。ケロイドを自分で物理的に除去または縮小しようとして、患部を切除する、やすりで削る、紐や輪ゴムで締め付けるなどといった、皮膚を傷つけるような方法を用いることは絶対にやめましょう。患部に新たな瘢痕組織が形成される恐れがあるだけでなく、深刻な感染症にかかるリスクも高まります。 ビタミンEには傷の治癒作用やケロイドの予防効果があることがわかっており、すでにできてしまったケロイドでも収縮する場合があります。ビタミンEのオイルまたはクリームを朝と晩の1日2回、2、3カ月にわたって傷跡に塗布しましょう。  ビタミンEオイルは健康食品店や多くの大型スーパーで購入できます。 ビタミンEのカプセルを購入してもよいでしょう。カプセルを切り開いて中身を絞り出し、傷跡に塗ります。カプセル1個で数回は使用できるはずです。 「傷跡シート」とも呼ばれるシリコンジェルシートは、繰り返し使用できる粘着式のシートで、外傷部位に当てて瘢痕予防に使用するほか、既存の傷跡やケロイドの縮小化および外見の改善に用いられます。シリコンシートを1日最低10時間、外傷部位または既存のケロイドを覆うように当て、これを数カ月間繰り返しましょう。 シリコンジェルシートは大半の薬局で購入できるほか、取り扱っているオンラインストアも数多くあります。 ケロイドの見た目の改善効果を期待できる傷跡用の新しい塗布薬がたくさんあります。こうした塗布薬の多くはシリコンを有効成分としています。「傷跡クリーム」「傷跡ジェル」などの表示がなされたものを購入し、説明書に従って塗布しましょう。

english_section_name: Treating Keloids at Home

summary: ケロイドの形成過程を理解しましょう。 ケロイドの形状を理解しましょう。 自身がケロイド体質であるかどうかを知りましょう。 ケロイドの深刻性が疑われる場合は、医師の診察を受けましょう。

document: ケロイドは傷跡が盛り上がったもので、部位を問わず、皮膚が損傷を受けた部分に発症する可能性があります。体が外傷部位に余分なコラーゲン（一種の瘢痕組織）を生成するとケロイドになります。皮膚損傷には、手術による切開痕や火傷のように大きくて目立つものもあれば、虫刺されやにきびのように小さなものもあります。ケロイドは、通常、原因となる皮膚損傷から3カ月程度が経過した後に形成され始め、数週間、ときには数カ月間にわたって増大し続ける場合もあります。  タトゥーや耳に開けたピアス穴が原因でケロイドを発症する人もいます。 ケロイドを発症しやすい部位は、通常、胸や肩、背中です。 ケロイドは見た目に盛り上がりと弾力性があるものが多く、表面は滑らかで光沢を帯びています。通常は外傷部位の形に沿って形成されますが、時間とともにその範囲を越えて増大することがあります。色は銀色がかった色から薄いピンク色、赤色、こげ茶色とさまざまです。  ケロイドには痛みを伴わないのが普通です。しかし、中には焼けるような感覚やかゆみを覚える人もいます。 ケロイドは無害ですが、医師の診察を受けて、深刻な皮膚疾患ではないことを確認しておくことが重要です。 他の人に比べてケロイドを発症しやすい人もいます。1度でもケロイドの発症歴がある人は、今後さらにケロイドができる可能性が高いでしょう。ケロイド体質であることがすでにわかっている場合は、皮膚を損傷したときに特に念入りに手当てを行い、ケロイドの予防に努めたほうがよいでしょう。以下に該当する人は、ケロイドの発症リスクが高くなります。  肌の色が濃い人 30歳以下、特に思春期にある10代の人 妊娠中の女性 ケロイドの発症歴がある家族を持つ人 気に掛かるケロイドは、重度の疾患ではないことを確認するために、医師の診察を受けることが大変重要です。ケロイドの重症度は医師が外見から判断できる場合もありますが、がんの可能性を排除するために、組織の一部を切り取って生検を行いたいと告げられることもあります。  ケロイドの治療は医師の診療の下で行うのが最も効果的です。また、通常は早期治療が成功の鍵となります。 皮膚生検は、医師が小さく切り取った皮膚組織のサンプルを研究施設へ送り、顕微鏡を用いて調べる簡単な検査です。診察と同時に実施することも多々あります。

english_section_name: Understanding Keloids

summary: 予防の重要性を認識しましょう。 皮膚を損傷したときには手当てを行い、感染症や瘢痕を予防しましょう。 ケロイド体質の人は肌を傷付けないようにしましょう。

document: ケロイド対策で最も効果的なのは、何よりもまず予防です。すでにケロイドがある人やケロイド体質の人は皮膚を損傷しないように特に気を付け、ケロイドを予防するとよいでしょう。 ちょっとした傷にも気を配り、傷口は必ずしっかりと消毒します。傷口が開いている場合は、抗生剤クリームを塗布して包帯を巻きます。包帯はこまめに交換しましょう。  傷付いた皮膚をさらに傷めることがないように、患部を締め付けない服を着用しましょう。 ケロイドの形成を防止するには、先述のシリコンジェルシートが効果的です。 人によっては、ピアスだけでなくタトゥーを施しただけでケロイドになることがあります。自身や家族が過去にケロイドを発症したことがあるという人は、ピアスやタトゥーは一切施さないか、事前に皮膚科医に相談してから施術を行うほうがよいでしょう。

english_section_name: Preventing Keloids


summary: ピアスを外して軸を消毒用エタノールで殺菌します。 ピアス穴に消毒用エタノールを塗ります。 ピアスの軸に抗菌作用のある軟膏を塗ります。 症状が長引く場合は皮膚科医に連絡します。

document: ピアス自体にも雑菌が付着しています。感染症が治まるまで、ピアスを1日に2～3回消毒しましょう。 コットンや綿棒を使いましょう。消毒用エタノールを含ませた綿棒でピアス穴の周囲を消毒します。新しい綿棒を使って耳の裏側も消毒しましょう。 ピアスを消毒する度に、軟膏を塗ってからピアスを耳に装着します。使用する軟膏はごく少量で十分です。抗菌作用のある軟膏で感染症の原因となる雑菌を殺菌すると症状が治まります。 感染症のほとんどは洗浄と殺菌で治癒しますが、2日経っても症状が改善しない場合は、医師の診察を受け感染の拡大を予防する必要があります。

english_section_name: Cleaning Infected Ear Piercings

summary: 抗菌石鹸を使ってしっかり手を洗います。 コットンや綿棒に洗浄液をつけます。 コットンや綿棒で耳たぶをこすります。 ピアスの軸（ポスト）を回します。 抗菌作用のある軟膏を塗ります。 毎日ピアスを洗浄します。 ピアスをつけたままにします。

document: 雑菌や汚れを耳に移さないように、しっかり手を洗いましょう。 携帯用の消毒ジェルを持ち歩きます。手を洗えない状況では、ピアス箇所に触れる前に消毒ジェルで指を消毒しましょう。 洗浄液としてイソプロピルアルコールや塩類溶液を使います。通常ピアス穴を開けた病院などで生理食塩水などが提供されます。そのような洗浄液がなければ生理食塩水240mlに海塩小さじ1/8杯を混ぜて作りましょう。 1日2回行ってピアス穴の周りを掃除します。  まず、コットンや綿棒を食塩水やアルコールなどの洗浄液に浸します。コットンをボトルの口にあてたまま素早くボトルを逆さにしてコットンにアルコールを浸します。 ピアス穴の周りをそのコットンで拭いて雑菌を取り除きましょう。 新しいコットンもに交換して耳たぶの裏側も同様に拭きます。 さらに新しいコットンや綿棒で反対側の耳も掃除しましょう。掃除する箇所を変える際は、常に新しいコットンや綿棒に交換します。 左右に半回転ずつ回しましょう。指でピアスの軸をそっと挟み、時計回り回した後反時計回りに回します。こうして、ピアス穴周囲の皮膚がピアスに密着するのを防ぎます。 新しい綿棒を使って軟膏をピアスの軸に塗り、再度ピアスを回します。左右2回ずつ半回転すると、皮膚に軟膏を塗ることができます。 1日1～2回ピアス穴を忘れずに掃除します。ピアス穴の掃除を毎朝晩の習慣にすると忘れる心配がありません。数分間掃除するだけで痛みを伴う感染症を防げます。 ピアスを長時間外すと穴がふさがってしまいます。初めてピアス穴をあけてから6週間過ぎればピアスを外せます。  個人差はありますが、ピアス穴が定着しても長期間外しておくとピアス穴がふさがることもあります。また、ピアスの場所によってはピアス穴が定着するのにより時間がかかる場合もあります。例えば耳たぶピアスは約2か月ですが軟骨ピアスは定着に4か月かかります。ピアス穴が定着する前にピアスを外さないように気を付けましょう。

english_section_name: Cleaning New Piercings

summary: 毎晩ピアスを外します。 ピアスを消毒用エタノールで掃除します。 消毒用エタノールをつけた綿棒でピアス穴を拭いてから、抗菌作用のある軟膏を塗ります。

document: ピアス穴が完全に定着したことを確認してから、毎晩ピアスを外しましょう。就寝時にピアスを外すと寝ている間にピアスが引っかかることがありません。また、ピアス穴が空気に触れて皮膚を健康な状態に保てます。 綿棒に消毒用エタノールを浸します。就寝前にピアスを外したらピアスの軸を消毒しましょう。定期的に殺菌して感染症を予防します。 1か月に1度行いますが、ピアス穴に圧痛を感じた場合はその都度消毒します。定期的にピアス穴を消毒すると感染症の心配がありません。

english_section_name: Maintaining Healthy Ear Piercings


summary: 仰向けになる　 恥骨の位置を見つける　 妊娠20週目に入ったら、お臍の下を触ってみる　 21週目を過ぎたらお臍の上を触ってみる　 指先でお腹をそっと押す　 子宮の大きさから妊娠周期を判断する

document: 平らな場所で仰向けになると子宮の位置を確認することができます。ベッドやソファーなど快適に横になれる場所で仰向けになりましょう。深呼吸をしてリラックスしましょう。  一般的に医師は、妊娠中は長時間仰向けにならないようにと助言します。仰向けになると、子宮が主要な神経を圧迫する可能性があり、妊娠中の母親と赤ちゃん両方の体内で血流が滞る恐れがあるためです。仰向けになるのであれば、数分間だけにしましょう。 横向きになって枕を下にして体を支えると圧迫感が和らぐでしょう。 恥骨の位置が分かると子宮の位置も確認しやすくなります。恥骨は陰毛ラインの真上にあり、子宮の位置を確認しようとお腹に触れていると見つけることができるでしょう。一般的に、子宮は恥骨と恥骨の間かその少し上にあります。 お臍は英語の子供言葉で「お腹のボタン」とも呼ばれますが、20週目前に入ると子宮がお臍の真下に来ます。その辺りを触って子宮の位置を確かめてみましょう。  妊娠前最後の月経の初日が妊娠の始まりとみなされます。その日を基準に日数を数えれば、妊娠何週目にいるのかが分かります。 20週目前でも子宮の位置を確認することができるかもしれません。 妊娠して６ヶ月を過ぎると子宮がお臍の上に移動します。その辺りを触ってみると分かるかもしれません。 妊娠後期、子宮はスイカほどの大きさに成長するので簡単に感じることができます。 お腹の上で慎重にゆっくりと指を動かしながら子宮を感じ取りましょう。丸みがあって少し硬い感じがあるでしょう。指で子宮底と呼ばれる子宮の上部を押すこともできるでしょう。 子宮のサイズで妊娠周期が判断できます。自分でも医師でも測る際には、恥骨と子宮の上部との間をセンチメートル単位で測ります。その数値が妊娠周期の数字を表します。  例えば、22センチメートルであれば、おそらく妊娠22週目でしょう。  数字が一致しないようなら、出産予定日が間違っている可能性があります。

english_section_name: Locating Your Uterus During Your Second Trimester

summary: 子宮脱の疑いがある場合は婦人科医に相談する　 子宮筋腫の兆候に気をつける　 子宮腺筋症の兆候に注意する　 生理痛を緩和する

document: 子宮脱は骨盤底筋が弱くなり子宮を所定の位置に維持できない場合に起こります。一般的に、閉経後の女性や普通分娩を何度か経験した女性に見られる症状です。子宮が脱出すると、膣から落ちて行くように感じられるかもしれません。できるだけ早めに婦人科医に相談しましょう。その他の症状は次の通りです。  骨盤に重みを感じる。 膣から細胞組織のようなものが顔を出している。 排尿または排便に問題がある。 子宮筋腫は、月経のある女性にしばしば発生する良性の腫瘍です。常に症状を伴う訳ではありませんが、骨盤に圧迫感や痛みがあったり便秘になったりすることがあります。また、月経が重い、過多月経を発生するといった場合もあります。 これらの症状が出たら、婦人科医に相談しましょう。 子宮腺筋症とは、普通なら子宮の内側に位置する子宮内膜組織が子宮筋の中にできる病気です。一般的に閉経後に発生します。次のような症状がある場合は、婦人科医に相談しましょう。  子宮に強い痙攣が起こる。 骨盤付近に鋭い痛みがある。 生理中の血液が固まる。 生理中に子宮が痙攣するのは普通のことですが、痙攣が強いと痛みを感じることがあります。イブプロフェンやアメリカの市販薬マイドル（Midol）に似た市販薬を試したり、腹部に温熱シートを貼ったりすると痛みが和らぐかもしれません。また、お風呂に入るのも痛み軽減に効果的です。

english_section_name: Noticing Changes to Your Uterus When You Are Not Pregnant


summary: 新鮮なパイナップルを用意しましょう。

document: 硬い緑色の葉が付いているものを選びます。葉が黄色や茶色に変色しているものは避けましょう。皮は、金色がかった茶色で、触った感触が硬いものを選びましょう。熟しているかどうかを匂いで判断します。栽培を始めるのに最適なタイミングのパイナップルは、甘いつんとした香りを放っています。  未熟なパイナップルは避けましょう。新たな果実を生み出すには熟したパイナップルが必要です。 熟し過ぎたパイナップルも避けましょう。これは葉を少し引っ張るだけで判断できます。葉が簡単に抜けてしまうパイナップルは、栽培に使うには熟し過ぎです。くれぐれも乱暴に扱ってはいけません。 葉の根元付近にカイガラムシが付いていないか確認しましょう。灰色がかかった、黒くて小さい点のようなものが付いていたらカイガラムシです。

english_section_name: Getting the Pineapple Ready