summary: 普通のマヨネーズを使用する　 必要なマヨネーズの量を計る　 マヨネーズを室温に慣らす　 髪をお湯で湿らす　 マヨネーズを髪全体に馴染ませ、頭皮に擦り込む　 ビニール製のシャワーキャップを1時間かぶる　 シャンプーで髪を洗う

document: 従来通りの脂肪分を含む普通のマヨネーズには、髪を柔らかく、滑らかにする栄養分が含まれています。低脂肪や無脂肪マヨネーズには、食品添加物が多く使われており、髪を修復するどころか悪影響を与える可能性があります。元の健康な髪を取り戻すには、通常のマヨネーズを使用しましょう。  ハーブや香辛料などの風味が添加されているマヨネーズは、髪に臭いを付着させるだけではなく、髪を傷める可能性もあるため、使わないようにしましょう。 髪に最も良いマヨネーズを使いたい場合は、天然由来の材料や有機食材のみから作られたマヨネーズを選択しましょう。一般的に、このようなマヨネーズには、オリーブオイルをはじめとする髪に良い食材が使用されています。 カップ1/2杯を目安に、髪の長さに応じてマヨネーズの量を加減します。根元から毛先まで髪全体を覆うには、十分な量のマヨネーズが必要ですが、適量以上に使うと洗い落とすのが大変になるため、気をつけましょう。 使用前に、マヨネーズを冷蔵庫から取り出したら、そのまま30分間から1時間程度放置して、少し温めましょう。マヨネーズ温めることで、マヨネーズに含まれる脂肪分や油分が毛穴に浸透しやすくなります。 髪をお湯で湿らすと、マヨネーズを塗布しやすくなります。シャンプーやコンディショナーを使用する必要はありません。髪を温めることで毛穴が開き、マヨネーズが髪の内部に浸透して髪の状態を整えます。 髪全体にマヨネーズを塗布します。毛先にもしっかりと塗るように注意しましょう。髪全体にマヨネーズを馴染ませるには、広い歯のクシを使うと便利かもしれません。   マヨネーズの量が足りないと思ったら、小さじ1、2杯分を追加します。 マヨネーズが髪にうまく馴染まない場合は、少量のお湯を加えてマヨネーズを柔らかくしましょう。 シャワーキャップをかぶる代わりに、髪をサランラップで覆ったり、ビニール袋をかぶったりしてもよいでしょう。こうすることで、頭部が保温され、マヨネーズが髪の内部まで浸透しやすくなります。 最低30分間このままマヨネーズを浸透させ、髪の状態に応じて、最長1時間まで放置します。  集中トリートメントを行う時間が無い場合は、シャンプー前のコンディショナーとしてマヨネーズを使用できます。髪を濡らしてからマヨネーズを塗布して、そのまま5分間放置します。それからいつも通りにシャワーを浴び、シャンプーで洗い落とします。 集中トリートメントの効果を最大限に高めるには、一晩マヨネーズを髪に付けたままにして、翌朝洗い落とします。 タオルとシャワーキャップを外して、髪に塗ったマヨネーズをお湯で洗い流します。適量のシャンプーでマヨネーズを洗い落としましょう。これで、髪は脂っぽさのない、柔らかい状態になるはずです。

english_section_name: Using Plain Mayonnaise

summary: 自家製マヨネーズコンディショナーを作る　 牛乳とハチミツを使って、栄養豊富なマヨネーズコンディショナーを作る　 酢やレモン汁を使って、髪を艶やかにするマヨネーズコンディショナーを作る　 卵の白身を足して、髪の縮れを改善するマヨネーズコンディショナーを作る

document: 市販のマヨネーズを利用するのは便利な方法ですが、自然食材のみを使って、自家製マヨネーズを作ることもできます。自分で作ることで、髪に付けるものを正確に把握することができます。自然食材のみから作るマヨネーズは、髪の栄養となる成分を含み、保存料を一切含みません。自家製マヨネーズコンディショナーの作り方は以下の通りです。   卵１個分の黄身、酢小さじ1杯、レモン汁小さじ1杯をボウルで混ぜます。  かき混ぜながら、カップ1/2杯のキャノーラ油をゆっくりと一定の速度でボウルに注ぎます。ボウルの中身がマヨネーズの質感になるまでかき混ぜましょう。 出来上がったマヨネーズを髪に塗ってシャワーキャップをかぶり、1時間放置後にシャンプーで洗い落とします。 マヨネーズのみでも十分に髪の補修効果がありますが、牛乳とハチミツを加えることで、その効果が一層高まります。牛乳とハチミツは天然由来のヘアコンディショナーであり、髪を驚くほど柔らかく、滑らかにします。髪のパサつきがひどくて、保湿が必要な場合には、このコンディショナーを使いましょう。作り方は以下の通りです。   カップ1/2杯のマヨネーズ、大さじ１杯の牛乳、大さじ1杯のハチミツを混ぜます。 出来上がったコンディショナーを髪に塗ってシャワーキャップをかぶり、1時間放置後にシャンプーで洗い落とします。 髪がくすんで見えるようになってきた場合には、くすみを取り除いて再び艶やかな髪にするコンディショナーを作りましょう。酢やレモン汁には、髪のくすみを取り除く効果があるため、これらをマヨネーズに混ぜてコンディショナーを作ります。作り方は以下の通りです。   カップ1/2杯のマヨネーズに大さじ1杯（15ml）の酢（蒸留酢またはリンゴ酢）か大さじ1杯のレモン汁を混ぜます。 出来上がったコンディショナーを髪に塗ってシャワーキャップをかぶり、1時間放置後にシャンプーで洗い落とします。 卵の白身は、髪のパサつきや縮れを改善し、髪を艶やかで健康的にするのに役立ちます。通常マヨネーズを作るのには黄身が用いられますが、白身を混ぜることで、髪の縮れをとても効果的に改善するコンディショナーを作ることができます。作り方は以下の通りです。   卵の白身と黄身を分離します。黄身は別にして取っておき、後で使いましょう。 白身をカップ1/2杯のマヨネーズと混ぜます。 出来上がったコンディショナーを髪に塗ってシャワーキャップをかぶり、1時間放置後にシャンプーで洗い落とします。

english_section_name: Making a Custom Mayonnaise Mask


summary: マウスの受信機を差し込む　 マウスに電池が入っていることを確認する　 マウスの電源を入れる　 マウスの「接続」ボタンを押す　 マウスを動かす

document: 受信機は、パソコンのUSBポートにぴったり収まります。USBポートは薄い四角形の差し込み口で、通常はノートパソコンの側面、またはデスクトップパソコン本体の正面にあります。 マウスの電源を入れる前に受信機を差し込んでおけば、マウスの使用に必要なドライバーやソフトウェアをパソコンにインストールできます。 ほとんどの場合、マウスを裏返して底面にある蓋を外すと、電池の収納ケースが現れます。ただし、マウスによっては、電池を入れる場所が後部にあります。  マウスを数ヶ月間使用していない場合は、以前新しい電池を入れていたとしても、電池を交換した方が良いでしょう。 Apple Magic Mouse 2など、電池式ではなく充電式のマウスもあります。 一般的にはマウスの底面にある電源スイッチを操作します。スイッチがマウスの側面にないかを確認する必要があるかもしれません。 電源スイッチが見当たらない場合は、取扱説明書を確認しましょう。 接続ボタンの場所は、マウスの開発元によって異なりますが、通常は2つのマウスボタンの間、もしくはマウスの側面にあるでしょう。 手動での接続やソフトウェアのダウンロードが必要ない、「プラグアンドプレイ方式」のマウスもあります。 画面上でカーソルが動いていることを確認できれば、マウスの接続は完了です。 カーソルが動かなければ、マウスの電源を一旦切って、また入れてみましょう。可能であれば、受信機を別のUSBポートに差し込んでみましょう。

english_section_name: Connecting a Mouse with a Wireless Receiver


summary: 設定アプリを開く 一般を選択する 機能制限をタップする 下にスクロールして、位置情報サービスをタップする　 変更を許可を選択する  位置情報サービスの横にあるスライダーを「オン」に切り替える

document: 位置情報サービスを有効にできない場合は、「機能制限」メニューで位置情報が無効に設定されている可能性があります。「設定」メニューから「機能制限」を変更することができます。 これは、設定画面の3番目の設定項目グループにあります。 機能制限が有効になっている場合は、機能制限パスコードの入力を求められます。   機能制限パスコードを思い出せない場合は、試しに1111 か 0000を入力してみましょう。 機能制限パスコードを完全に忘れてしまった場合は、iTunesからパスコードをリセットして、iOS端末を復元しなければなりません。復元をする前に、必ず大切なデータのバックアップを取得しておきましょう。 これは、「プライバシー」の項目の中にあります。 これを選択すれば、位置情報サービスをオンに切り替えることができるようになります。 このスライダーは、「変更を許可」のすぐ下にあります。

english_section_name: Troubleshooting Location Services

summary: iPhoneの 設定 アプリを開く　 プライバシーをタップする 位置情報サービスをタップする 位置情報サービスの横にあるスライダーを「オン」の位置に切り替える アプリごとに位置情報設定をする

document: 設定アプリのアイコンは、グレーのギアの形をしており、通常ホーム画面か「ユーティリティ」という名称のフォルダ内にあります。  「設定」アプリが見当たらない場合は、ホーム画面で下にスワイプして、Spotlight検索バーに「設定」と入力しましょう。 これは、3番目の設定項目グループの最も下にあります。 位置情報サービスの管理画面に移行します。 位置情報サービスが有効になると、アプリ一覧が表示されます。  このスライダーが無効である場合は、位置情報サービスは、「機能制限」メニュー内で無効に設定されているのかもしれません。詳細については、パート2を確認しましょう。 一覧内のアプリをタップすると、各アプリに設定できる様々な位置情報サービスのオプションが表示されます。   そのアプリで位置情報サービスを無効にするには、「許可しない」を選択します。 そのアプリが開いていて、動作中のときのみ位置情報サービスを使用できるように制限するには、「使用中のみ」を選択します。 そのアプリが常時位置情報サービスを利用できるようにするには、「常に許可」を選択します。このオプションは、天気アプリのように、バックグラウンドで動作するアプリにのみ適用できます。

english_section_name: Enabling Location Services


summary: スライドの枚数は最小限に抑えましょう。 適切なフォントサイズを選びます。 統一感のあるすっきりしたスタイルを用いましょう。 打ち間違いや文章のおかしなところがないか、注意深く確認しましょう。 練習をしましょう。

document: プレゼンテーションが長すぎると、どんなに興味のあるテーマでも聴衆は飽きてしまいます。内容の薄いスライドや無関係なスライドもプレゼンテーションを冗長にし、聴衆の関心を欠いてしまうでしょう。各スライドのスペースを最大限効果的に使い、プレゼンテーションは短く魅力的なものにしましょう。 スライドは読まれるためにあり、そうでなければただのスピーチになってしまいます。スライド上の文字は見ている人が読みやすいようにしましょう。文字サイズ10はコンピュータ上では問題なくても、スクリーン上に表示されたものは身を乗り出さなければ読めないかもしれません。  ちなみに、フォントが読みやすいことも重要です。曲がりくねった文字や派手な飾り文字は見栄えはいいかもしれませんが、読めなければ見てもらえないでしょう。 統一感と落ち着きのあるスタイルを使うと優れたプレゼンテーションになります。使用する色や強調文字などの使用は最小限にして、派手さが無くても優れたプレゼンテーションを作りましょう。悩むときはテンプレートを活用して手引きとしましょう。 自分では言葉の打ち間違いに気づかなくても、聴衆は気づくでしょう。打ち間違いや文章のおかしなところがあると、潜在意識的にプレゼンテーションの信憑性が下がってしまうため、すべての情報がはっきりと正確に記載されているかを細心の注意を払って確認しましょう。 プレゼンテーションの発表前に、誰かに校正してもらいましょう。あなたが見逃した間違いも、他人の目からは見つけやすいことでしょう。 パワーポイントは、あなたのプレゼンテーションの一部に過ぎません。その他の部分は、あなた自身です。時間を確保し、話し方とスライドの扱い方を練習しましょう。時間配分にも気を付け、各スライドが内容の要点を正確に表しているかを確認します。自分だけのノートを作るか、話す内容を暗記しましょう。スライドを読み上げるようなプレゼンテーションは絶対にやめましょう。

english_section_name: Making It Memorable

summary: スライドの画面切り替え効果を加えましょう。 背景を加えましょう。 画像を加えます。 リンクを加えましょう。 動画を埋め込みましょう。

document: スライドに内容を書き込んだら、聴衆の関心を引くような効果を加えることができます。スライドを選び、画面切り替えタブをクリックしましょう。最も一般的な切り替えのリストが表示されます。リスト最後の矢印をクリックすると、使用可能なすべての切り替えを見ることができます。  選ぶ切り替えによって、そのスライドの現れ方が変わります。例えば、スライド2に切り替え効果を加えると、スライド1から2への移行時にその効果が適用されます。それぞれの切り替え効果をクリックすると、スライドの編集画面でプレビューを見ることができます。 切り替え効果は加えすぎないようにしましょう。聴衆の集中を妨げ、最も大事な内容が伝わりにくくなる可能性があります。 ただの白い背景では平凡です。ただの白い背景に通常の文字を加えただけのプレゼンテーションでは、聴衆の半分は3枚目のスライドに移る頃には寝てしまうでしょう。目立ちすぎない背景を用いて、プレゼンテーションの体裁を良くしましょう。  スライドの空白部分を右クリックし、「背景の書式設定」をクリックするか、デザインタブの右側にある「背景」のとなりの矢印アイコンをクリックします。 塗りつぶしのタイプを選択します。単色、グラデーション、図またはテクスチャ、パターンから選ぶことができます。それぞれの選択肢から、塗りつぶしの色、画像の場所、グラデーションなど、さらに細かい設定ができます。自分のプレゼンテーションに合う背景が見つかるまでいろいろと試してみましょう。 既定では、開いているスライドにのみ背景が適用されます。「すべてに適用」をクリックすると、全スライドに同じ背景を設定することができます。 選択した背景を適用しても、文字が読みやすいかどうか確かめましょう。 画像や図形などの視覚補助を加えると、聴衆はプレゼンテーションの内容を理解し、ポイントをつかみやすくなります。画像によって文字の単調さを崩すことで、聴衆の関心を失わないようにします。   挿入タブをクリックします。オブジェクトの挿入には、多数の選択肢があります。画像ボタンをクリックして、コンピュータ上のファイルから画像を挿入しましょう。アルバムボタンをクリックして、アルバムの中のすべての写真をスライドに挿入することも可能です。 図表ボタンを選び、わかりやすい図表を挿入すると、聴衆にもデータが伝わりやすくなります。図表のタイプを選ぶとExcelが開きます。データを入力するか、すでに持っているシートからコピーして貼り付けることができます。 図形ボタンを押して、既存の図形またはオリジナルの図形を挿入しましょう。大切な文字を囲ったり、矢印などの視覚的インジケータを作成したりできます。 画像の多用は避けましょう。スライドに画像が多いと、文字を読むことが難しくなるでしょう。 スライドには、ウェブサイトのリンクやメールアドレスを記載することができます。プレゼンテーションを配給する場合などは特に便利で、関連するウェブサイトへのアクセスや、あなたへのメール送信が簡単になります。 テキストボックスにカーソルを合わせ、挿入タブのハイパーリンクボタンをクリックしてリンクを加えます。コンピュータ上のファイル、ウェブサイト、メールアドレス、同じプレゼンテーション内の別スライドなどにもリンクすることができます。 スライドには動画を加えることもできます。レポートやプレゼンテーションに関連する動画を入れると便利です。動画はスライドが変わると再生されます。  挿入タブの動画ボタンをクリックします。コンピュータ上のビデオファイルを見ることができます。 上記の方法ほど単純ではありませんが、YouTubeの動画埋め込みも可能です。

english_section_name: Jazzing It Up

summary: 白いスライドを使うかテンプレートを使うかを選びましょう。 タイトルスライドを作ります。 新しいスライドを追加して内容を加えます。 プレゼンテーションに目を通しましょう。 プレゼンテーションのプレビューをしましょう。

document: 新しいパワーポイントのファイルを始めるときに、白いスライドかテンプレートかを選ぶことができます。白いスライドは自分だけのスタイルを適用することができますが、時間がかかる工程でもあります。テンプレートを使うとパワーポイントが統一されたデザインになりますが、自分のニーズと完全には一致しない部分もあるでしょう。  テンプレートはどの部分も編集が可能なので、作りたいイメージと最も近いものを選びましょう。 内容を入力してからテンプレートを選択することも可能です。デザインタブをクリックしてテンプレートを選びましょう。選んだものがすぐにプレゼンテーションに適用されます。元に戻したり（Ctrl + Z）、テンプレートを除外して白紙のスライドにすることも可能です。 テンプレートは、ファイルタブの中にあります。新規をクリックし、使用可能なテンプレートに目を通しましょう。また、オンライン上からも多様なテンプレートをダウンロードできます。 聴衆が初めに目にするのがタイトルスライドです。読みやすく、プレゼンテーションの簡単な概要が伝わるようなスライドにしましょう。発表者の多くがこのスライドに自分またはグループの名前を載せます。 Ctrl + M を押すと、現在のスライドの直後に空白の新しいスライドを追加することができます。タイトルボックスとテキストボックスのあるスライドです。そのまま使うか、挿入タブから自分で選んだオブジェクトを挿入しましょう。   テキストボックスを挿入するときは、ボックスをクリックしてドラッグし、希望のサイズに変えることができます。ボックスの角にカーソルを合わせてクリックしたままドラッグすれば、後からでもサイズの変更が可能です。 どのテキストボックスでも、クリックして文字を打ち始めるとスライドに文字を加えることができます。Wordと同じように編集が可能で、ホームタブからレイアウトのオプションを選ぶことができます。 画面左側のフレームをすばやくスクロールすると、自分のスライドを見ることができます。編集したいスライドをクリックして開きましょう。アウトラインタブを開くと、プレゼンテーションのアウトラインツリーを見ることができます。それぞれのスライドにはタイトルの名前が付けられています。 F5 キーを押してスライドショーを開始すると、この時点での全体的な印象を見ることができます。マウスをクリックすると次のスライドに移動します。プレゼンテーションの長さや、スライドをまたいだ情報の流れ方を確認することができるでしょう。

english_section_name: Creating a Presentation


summary: 暑い日には、猫にじっと動かずに休ませてあげましょう。 猫が日陰に入れるようにしましょう。 湿らせたタオルで猫を涼ませましょう。 猫のブラッシングを毎日行いましょう。 涼しい静養所を作りましょう。

document: このようなときは、猫を興奮させる遊びをするべきではありません。レーザーポインターの光を追いかけたり、ひもの付いた猫じゃらしのおもちゃで遊んだりすることは、適していません。その代わり、猫に休養を取らせゆっくりさせてあげましょう。身体を使う活動は熱を生み出してしまうため、すでに熱さを感じている猫には不必要です。 屋外にいるときには、絶えず日に当たることにならないよう日陰を作ってあげるなど、思慮深い予防策を取りましょう。これは木や茂みの影でも、ガーデンパラソルでも構いません。室内にいるときには、日光がよく入る部屋以外にも行く場所があり、日のまぶしい光に当たることなく休める場所があることを確認しましょう。 屋外で過ごす猫を飼っている場合、扉を閉める前に外の建物や温室の温度を確かめましょう。外の建物が非常に暑ければ、猫が締め出されてしまった場合死に至ることもあります。 たいていの猫は濡れることを嫌いますが、湿らせたタオルを使えば、猫が涼むのを助けることができます。単純にタオルか布を冷水で湿らせ、頭から背中の下方まで優しく拭いてあげましょう。  猫がひどく暑がっているようであれば、猫が嫌がらない限り濡らしたタオルで優しく拭き続けてあげましょう。 絡まった毛は熱を蓄えます。毛がもつれず空気が通り抜けるようにすることで、猫が涼むのを助けます。特に毛の長い種の猫には、これはとても重要です。   朝起きてすぐなど1日のうちで最も涼しい時間帯に、猫が暑さを感じる前に毛をすいてブラッシングすることを習慣づけましょう。暑さで機嫌が悪くなる前の方が、猫も協力的になるでしょう。 地肌が見えるほど毛を刈るのは避けましょう。太陽光が直接当たることで日焼けをおこし、皮膚がんになる危険性があります。 暑い日にも毛皮をまとっているのは奇妙に見えるかもしれませんが、専門家によると、冬の間は毛皮が熱を取り入れ、夏の間は毛皮が熱を排出するものだそうです。そのため、毛皮を刈ることは必ずしも猫を涼しくさせることにはならないのです。 しかし、毛が著しくもつれたり絡まっていたりする場合は、猫の体に殻を作ってしまいます。この殻があると、猫の毛は作用するべき機能を果たしていないことになるため、専門家に毛を刈ってもらうことが最も望ましいでしょう。 涼しくて暗い場所を作ってあげることで、猫が暑すぎると感じるときに涼むのを助けることができます。クローゼットの中やいすの後ろ、家の中の涼しいところの付近など、静かで人通りのないところのわきに段ボールを設置しましょう。そして、中にはテリータオルや涼しい綿布などを敷きましょう。清涼効果を高めるには、保冷剤をくつ下に入れたものを段ボールに敷いたタオルの下に置きましょう。 他にも、猫のお気に入りのスポットにタオルやシーツを敷くことも良い方法です。これにより、猫の毛と温かい表面の間に冷たいバリアを作ることができます。

english_section_name: Helping Your Cat Cool Down

summary: エアコンをつけましょう。 扇風機を使って家の中の空気の流れを改善しましょう。 いつでも新鮮な飲み水を与えましょう。 猫に涼しい場所を選ばせましょう。

document: エアコンがあれば、猫を屋内で過ごさせるだけで確実に涼ませることができます。例えばブラインドを下ろすことや、カーテンや扉を閉め切ることなど、飼い主が家の気温を下げるために行うことの多くが、猫のためにもなります。  猫が寒すぎると感じたときのために、他の温かい部屋に移動できるようにしておきましょう。（エアコンと扇風機を併用すると気温が下がりすぎるため、しばらくすると猫に不快感を与えることがあります。） 猫が外で過ごすことを好むようでも、夏の特に暑い期間中は、午前11時～午後6時までの間は家で過ごさせるようにすることが推奨されています。 エアコンが無い場合、窓を開け放して扇風機を使うことも、家と猫を涼ませる良い方法の一つです。開け放した窓の前に扇風機を設置し、風が家じゅうを流れて気温が下がるようにします。設置の際は、扇風機の羽のカバーがしっかり取り付けられていることを確認し、扇風機がペットにとって安全であるようにしましょう。  部屋の角1～2か所の床の上に、扇風機を部屋の中心に向けて設置しましょう。これにより、猫は自分にとって快適な距離のところに横たわり、毛に風を当てられます。この空気の動きにより、あたかも発汗するような効果で体温を下げることができます。 脱水状態に陥らないように、猫がいつでも水を手に入れられるようにしましょう。加えて、猫の血液の温度が上がると、脳内のセンサーが水を飲むように命令し、血液を薄めて温度を下げるようにします。そのため、猫が新鮮なきれいな水をいつでも手に入れられるようにすることは必要不可欠なのです。  水を飲むための口の広いボウルを数個設置しましょう（ディナープレートや犬用ボウルのようなもの）。猫はひげがボウルのふちに触れるのを嫌うので、口の広いボウルにすると、より水を飲むようになるでしょう。1日に1度は必ず水を交換し、毎回容器がいっぱいになるまで注ぎましょう。 藻類を含む水は、決して猫に飲ませないようにしましょう。藻類は下痢、嘔吐、けいれんや突然死の原因になる可能性があります。  猫用の噴射式水飲み器の購入を検討しましょう。多くの猫は流れる水を飲むことを好むため、水飲み器はこれを実現させられる優れた手段です。 心地良さを求める猫の賢さは、暑い時期にも同じです。猫はバスタブやシンクの中で丸まることを好むのは、磁器は外気温が高い日にもいつもひんやりとしているからです。家の中のタイルが貼ってある場所は涼しいことが多いので、猫は洗面所や浴室、台所などを好みます。猫がある場所を選び、そこでくつろいでいるようであれば、好きなだけ休ませてあげましょう。

english_section_name: Providing a Cool Environment for Your Cat

summary: 熱中症の兆候が無いか見守りましょう。 冷たく湿らせた手ぬぐいで猫を冷やし、水を与えましょう。 猫の獣医に助言を求めましょう。

document: 熱中症の症状には、激しい息切れ、速い呼吸、無気力、明るいピンク色の耳、混乱、衰弱、立つことができなくなる、震え、身震いなどがあり、痙攣を伴うこともあります。 熱中症にかかった猫の肉球に触ると熱さを感じるでしょう。猫が熱中症にかかったかもしれないと思う場合は、タイル床などの冷たい地面に猫を寝かせましょう。また扇風機をつけて風を猫に当てることで、熱をいくらか取り除くことができます。 猫が熱中症に苦しんでいるようであれば、冷たく湿らせた手ぬぐいを猫の前足にかけ、すぐに飲み水を与えましょう。もしも水を飲むこともできないようであれば、濡らした布を使って歯茎を濡らすようにしましょう。  氷のように冷たい水は、極度の熱との差が大きく猫にショックを与える可能性があるため避けましょう。 熱中症の処置のため、獣医のもとに連れていく必要があるかもしれません。獣医が静脈注射を打って体幹の温度を下げ、内臓への血流を維持することができるでしょう。猫の体温が上がると血液濃度が上昇し、主要な内臓への血流が滞ってしまう可能性があります。 猫が熱中症にかかっていると思ったら、すぐに獣医に電話をしましょう。

english_section_name: Identifying and Treating Heatstroke


summary: ボトルは開ける前に冷やしましょう。

document: 冷蔵庫、ワインクーラー、あるいは氷を入れたバケツにボトルを入れます。少なくとも2、3時間そのままにし、シャンパンが完全に冷えるようにしましょう。こうすると味がよくなるだけでなく、シャンパンが噴き出しにくくもなります。

english_section_name: Following Champagne Etiquette

summary: ホイルとワイヤーを外しましょう。 ボトルを正しく持ちましょう。

document: まず、コルクを覆っているホイルを剥します。そして、ワイヤーのねじりを逆に回し、コルクの保護ワイヤーを緩めます。優しくゆっくりと行いましょう。コルクが予想外に飛び出してしまうのを防ぐため、親指で押さえておくようにします。 ボトルを開ける直前まで保護ワイヤーを外さないようにしましょう。外してしまうと、開ける準備が整う前にコルクが外れてしまうリスクがあります。保護ワイヤーはコルクを保護するために取り付けられています。 利き手でボトルのボディを持ちましょう。利き手ではない方の手のひらで、コルクの頭を深く握ります。  ボトルの底を腰の横に当てて支えます。右手でボトルを持っている場合は、右の腰か、右側の胴に当てましょう。  キッチンペーパーを使ってコルクを握るようにしてみましょう。こうすると、コルクがボトルから飛び出した時に摩擦を起こして、コルクを手で受けやすくなります。また、シャンパンが吹きこぼれてもキッチンペーパーが吸収します。

english_section_name: Opening the Bottle


summary: 軽く叩いて乾かします。 大判のふっくらとしたタオルに猫を包んで乾かします。 入浴できたことに対してご褒美を与えましょう。

document: タオルでくるむ前に水気を取ると効果的です。湿気をいくらか取り除くことができ、濡れたものに閉じ込められるという感覚を与えずに済みます。タオルでくるむ前に顔や体、毛を優しく叩いて水気を取れば、猫が安心しやすいでしょう。  ヘアドライヤーの低温設定を使って猫を乾かす人もいます。飼っている猫に一番合った方法で乾かすことが大切です。ヘアドライヤーに興味を示す猫もいれば、ひどく怖がる猫もいます。猫が嫌がらないようであれば、ヘアドライヤーを最低温度に設定し、怖がらせたり傷つけたりしないよう特に気を付けながら、自分の髪の毛を乾かすときと同じように優しく乾かしましょう。 何とか入浴させることができたら、猫を素早く乾かして水気をあらかた取り除く必要があります。小さな動物は毛が濡れると体温をかなり奪われてしまうことを理解しておきましょう。熱源の前に座らせる前に、できる限り乾かします。タオルを使うと多少息苦しく感じて少しパニックを起こす可能性もありますが、可能な限り乾燥させることが大切です。犬と同様、猫も体を振って水気を払う傾向があります。 毛足の長い猫は入浴時に毛がもつれる可能性があるため、入浴後にブラッシングを行って毛をきれいにとかしてやりましょう。 入浴後にはおやつを与えたり、一緒に寝転んで抱きしめたり、あるいはキスをしてやったりしましょう。哀れな子猫は生涯で最悪ともいえる経験をしたばかりです。たいていの猫は水を嫌がります（ターキッシュ・バンとベンガル種の2つは例外です）。いつか慣れるとはいえ、初めての入浴できっと動揺したはずです。その点は理解しておくべきでしょう。  入浴後におやつを与えると猫が入浴に対して前向きなイメージを持ちやすくなり、今後、お風呂に入りたがる可能性が高くなります。

english_section_name: Drying Your Kitten

summary: 猫の風呂場を準備します。 猫を安心させましょう。 水を入れましょう。 シャンプーで体を洗います。 ぬるま湯ですすぎます。 水で顔を洗います。

document: 猫の入浴場所として最も一般的なのは、流しもしくは洗面器です。狭い空間のほうが猫を入浴させやすく、動きも制御しやすいでしょう。浴槽ではだいぶ作業がしづらくなります。まず洗面器に水を溜めてから猫を入れる方法を好む人もいますが、こうすると猫がパニックに陥りかねないため、この方法は最後の手段と考えておくべきでしょう。猫を洗面器に入れた後、ゆっくりとぬるま湯をかけるのが一般的です。  猫が足を滑らせないよう、流しや洗面器の底にゴム製の滑り止め用マットを敷いてもよいでしょう。 洗面器に2.5～5 cm程度のぬるま湯を溜めて、入浴前に猫の足を水に慣らす人もいます。今後の入浴に備える訓練として行うことも可能です。水を極端に怖がる猫の場合は、ゆっくりと入浴に慣らしていく必要があるかもしれません。 風呂から逃げ出そうと猫があらゆる物にしがみつく可能性が大いにあります。足を片方ずつそっと持って引き離し、流しに戻しましょう。前肢の肩の部分を猫の胸の前で下に向けて優しく持ち、猫の下半身は下に垂らしたまま、もう片方の手を使って背中をシャンプーで洗います。猫が安心しやすいように、自身の声に動揺や不安の感情を出さないようにしましょう。飼い主が取り乱すと、猫はその不安を察知して同じような反応を示す傾向があります。 背中もしくは肩をしっかりとつかんだまま、猫をなでてやりましょう。前肢を洗面器の外に出していたほうが安心するようなら、体全体を洗面器の中に入れなくともその体勢のままで構いません。 猫が流しや洗面器の中にいる間に、毛が完全に水を含むまでマグカップを使ってぬるま湯をかけ始めます。猫が安心できるように湯は優しくかけ、なでたり摩ったりしながら行うのもよいでしょう。手伝ってくれる人がいる場合は、一人が猫の両肩を支えて動きを制御し、もう一人が水をかけます。一度にかける水はせいぜいカップ半分～1杯程度に留め、この時点では顔にはかけないようにします。 流しに途中まで水を溜めてから、その中に猫を入れる方法もあります。この方法で入浴させる場合は、まず少量のぬるま湯に猫を浸からせて足を濡らし、ほめてやった後に湯の量を増やします。この際、水が流れる音を怖がる猫もいるため、猫が別の部屋にいるときに洗面器や流しに水を溜めるようにしましょう。 両手にシャンプーを少し取ってすり合わせ、背中から洗い始めましょう。続いて尻尾や後肢、前肢、首と洗っていきます。腹部も忘れずに洗いましょう。猫がひどく嫌がるようなら一度に小さな範囲を洗い、洗い流した後に再び作業を繰り返します。シャンプーで体をすっかり覆ってしまった後で、猫に逃げ出されて洗い流せないということになっては大変です。シャンプーで体を洗う際には手や洗面用タオルを使いましょう。   シャンプーは毛や体に優しく揉み込みます。赤ちゃんの髪の毛を洗うようにして扱い、毛を激しくこすってはいけません。思いやりをもって優しく行えば猫も安心するはずです。 シャンプーをひどく嫌う猫もいるかもしれません。引き続き猫をなだめ、自身も落ち着きを保って安心させてやりましょう。 猫の目にシャンプーが入らないようにしましょう。入浴時に大切な猫を傷つけたくはありません。 シャンプーでひととおり洗い終えたら、すぐにすすぎを開始しましょう。手で毛を洗い流しながら、水の濁りがなくなるまでピッチャーを使って優しく水をかけます。流しで入浴させる場合は、シャンプーで汚れた水を排水しましょう。シャンプーがきれいに落ちるまで体全体に少しずつ水をかけます。濡らした洗面用タオルで体を拭いながら行うのも効果的です。 蛇口が大好きで興味を抱く子猫もいます。蛇口の水に恐怖心を抱かない猫を流しで入浴させている場合は、少しずつ水を出しながら体をすすいでもよいでしょう。 猫の顔をシャンプーで洗う必要はほとんどありません。水を少しかけるだけで清潔を保てます。濡らした洗面用タオルで顔をそっと拭ってやるとさらに簡単です。猫の目や鼻に水が入らないように気を付け、顔は丁寧に扱います。水が絡む場合は特に顔に触れられることを嫌がる子猫もいるため、できるだけ優しく行いましょう。 いかなる場合でも、絶対に猫の顔を水の中に浸けてはいけません。間違いなくパニックを起こします。

english_section_name: Bathing Your Kitten

summary: 入浴が必要な場合を見極めましょう。 猫の爪を切りましょう。 毛をとかします。 体を保護する服装をしましょう。 シャンプーを準備します。 入浴に必要なものを準備しましょう。 猫が入浴を楽しいことだと思えるようにしましょう。 猫が落ち着いているときに入浴させましょう。

document: 猫は毛繕いや体の手入れが大変上手な生き物で、実際のところ、多くはお風呂に入れる必要がまったくありません。しかし、ノミがいる場合や外で飼っている猫が汚いものを踏み付けてしまったとき、あるいは見た目や感触で汚れているとわかる場合には入浴が必要です。まだ幼い子猫の場合はお風呂に入れるのではなく、洗面用タオルを濡らすか湿らせるなどして体を拭いてやるとよいでしょう。  飼っている子猫をいつから入浴させたらよいか、かかりつけの獣医師に相談しましょう。アニマル・コンパッション・ネットワークは子猫の入浴に関して、最低でも生後8週間が経過するまで待ったほうがよいとしています。  子猫のうちからお風呂に入れるメリットの一つとして、頻繁に汚れる猫である場合に入浴に慣らすことができるという点があります。ただし、猫は寿命の約30％という時間をグルーミングに費やすため、ひどく汚れた場合を除いて、入浴はせいぜい年に1、2回に留めるべきだということを覚えておきましょう。 どんなにおとなしい猫であっても、特にそれが生まれて初めての経験である場合、入浴時には多少の抵抗を示すものです。大切な子猫に引っ掻かれてしまうことがないよう爪は少し切って、入浴させる際に自身が怪我をしないようにしましょう。子猫による引っ掻き傷は、成猫に引っ掻かれた場合に比べるとそうひどいものではないとはいえ、怪我をする可能性はあります。猫が多少嫌がっても、自身の安全確保のためには爪を切っておいたほうがよいでしょう。  ただし、入浴の直前に猫の爪を切るのはよくありません。爪は入浴の一日前、最低でも数時間前には切っておきます。たいていの猫は爪を切られると気が立って、神経を高ぶらせます。入浴前には猫の気持ちが安定していたほうがよいでしょう。 まだ一度も爪を切ったことがない猫の場合は、爪切りと入浴の間にかなりの時間をおいたほうがよいでしょう。丸1日空けるくらいの余裕があっても構いません。幼い子猫にとって爪切りは生まれて初めての恐ろしい経験です。その上に入浴をさせて子猫をさらに怖がらせるのはよくありません。 猫を水に浸ける前に背中や足、腹部、頭のてっぺんにいたるまで毛をとかしてやりましょう。毛の絡まりやもつれはきれいに取り除いておかねばならないため、この作業はとても重要です。そのまま入浴させると毛玉やもつれがひどくなって、無用な問題を引き起こすことになります。この大切なひと手間を怠ってはいけません。 中には毛をとかしてもらうことが大好きで、ブラッシングにより大変安心する猫もいます。一方で、少しパニックに陥ったり興奮したりする猫もいます。ブラッシングをしても猫がリラックスしないようなら1、2時間待って、入浴前に少なくとも猫を落ち着かせましょう。毛をとかした後にちょっとしたおやつを与えると、ブラッシングに対して前向きなイメージを持つようになる場合もあります。 腕や胸元が露出する小さなタンクトップを着て入浴させることはやめましょう。猫に引っ掻かれてしまわないよう、適度な厚さがある長袖のシャツを着ます。極端な場合では腕や胸だけでなく手も保護したほうがよいとする人もいますが、これが必要なのは、飼い猫が噛み付いたり引っ掻いたりする傾向にあるとわかっている場合です。「転ばぬ先の杖」というように、長袖のシャツを着ておけば腕の上から下まで引っ掻き傷を負わずに済みます。 また、猫の爪が引っかかってしまわないように服は厚手の綿素材のものを選んだほうがよいでしょう。爪を奥まで通しにくいものを選びましょう。 子猫は子猫専用のシャンプーで洗う必要があります。ノミがいる場合は、特にノミやその卵などの駆除を目的としたシャンプーが必要です。ノミがいない猫には通常の猫用シャンプーを使用して構いません。ペットショップやかかりつけの獣医師を訪ねるか、インターネット上の小売店で購入しましょう。わからなければ、どのシャンプーが最もよいのか店員に尋ねてみましょう。せっけんや普通のシャンプーで子猫を洗ってはいけません。大変な健康被害が及んだり肌を刺激したりするおそれがあります。 犬用のシャンプーが手元にあるからといって、これを猫に使用してはいけません。猫の状態に応じた最適なシャンプーでなければなりません。 下準備が整ったら、猫に水をかけるためのマグカップと体を拭くタオルを用意しましょう。シャンプーを準備します。手伝ってくれる人がいればなおよいでしょう。必要なものをすべて事前に手元に揃えておけば、チャンスが訪れた際すぐに猫を入浴させやすくなります。やっとの思いで猫をお風呂場へ連れてきた後に、気が付けばシャンプーやタオルは別の部屋に置いたままだった、などということは避けたいものです。 猫が逃げ出さないよう、浴室のドアも閉めておいたほうがよいでしょう。 猫がまだ幼く、入浴も初めてという場合は、入浴場所に対する恐怖を取り除いてやるとよいでしょう。お気に入りのおもちゃをいくつか流しや洗面器に入れておきます。猫が入浴場所を怖い所だと感じないように、あたり一帯を楽しい事柄と関連付けるのもよいでしょう。実際に洗い始める前に、まずは流しや洗面器に猫を入れて一緒に戯れ、その環境に慣らすのも効果的です。 入浴の時間が来たら、お気に入りのおもちゃや風呂場用の玩具をいくつか入れて猫を安心させます。まず乾燥した場所で遊ばせてそのおもちゃに慣らすのも一つの手です。 この点はとても重要です。半時間遊んだ後で神経がすっかり高ぶってしまった直後や、部屋で虫を見つけて興奮状態にあるときに猫を入浴させてはいけません。毎日の食事どきの直前に入浴させるのもやめましょう。入浴ではなく餌のことが気になって興奮してしまう可能性があります。猫が日頃から落ち着き、くつろいでいる時間帯、あるいは単にのんびりとしていて何も欲しがっていない状態のときに入浴させましょう。  猫は元来興奮しやすい生き物ではありますが、猫と飼い主の双方にとって事がスムーズに運ぶよう、猫が落ち着いているときに入浴させるほうがよいでしょう。 体力を消耗させる遊びの時間を設けることもできます。30分待って、疲れた猫に休憩を取らせた後に入浴させるのも効果的です。

english_section_name: Getting Ready to Bathe Your Kitten


summary: 風通しのよい場所でドライアイスを保存する　 密閉容器を使わない　 ドライアイスを冷凍庫に入れない　 ドライアイスを砕く際は、安全ゴーグルとフェイスシールドを着用する　 低い場所を避ける　 ドライアイスを置く場所の材質に注意する　 適切にドライアイスを処分する

document: ドライアイスは二酸化炭素を排出するため、閉鎖された場所では人体に害を及ぼす恐れがあります。ドライアイスを保存する部屋では、十分な換気を心がけて新鮮な空気が入るようにしましょう。注意を怠ると、人間や動物が窒息状態に陥ることもあります。 乗用車内においても、空調がきいていない状態でドアを閉め切っている場合は、車内が換気されていない空間であることを念頭に置いておきましょう。ドアを閉めた車内にドライアイスを置いたままで車を駐車してはいけません。車でドライアイスを運搬する際には、窓を開けるか、確実に空調をきかせて新鮮な空気が入るようにします。また、運転中はできる限り離れた場所にドライアイスを置きましょう。 ドライアイスは溶けずに昇華し、その過程で二酸化炭素を排出します。二酸化炭素はガスに変化するため、そのガスをどこかへ逃がす必要があります。密閉容器を使用すると、ガスの逃げ場がなくなります。極端な場合、ガスが過度に膨張して爆発を引き起こす可能性もあります。 冷凍庫は密閉された状態であるため、爆発の危険性があります。 また、一般的な冷凍庫や冷蔵庫にドライアイスを入れてしまうと、一部の機能が破損する可能性もあります。冷蔵庫などの温度自動調節器は、ドライアイスほどの低温には対応していません。 ドライアイスの塊を砕く場合には、安全ゴーグルとフェイスシールドを着用し、目を保護しましょう。着用を怠ると、ドライアイスの破片が目に入り、火傷の原因になる可能性もあります。 二酸化炭素は周囲の空気よりも重いため、部屋の低い方へと流れ込む性質があります。そのため、二酸化炭素は低い場所に溜まります。故意に頭を低い場所へ下げてはいけません。 ドライアイスは極端に低温であるため、接した面が破損する場合もあります。例えば、タイルやカウンターなどの上にドライアイスを置くと、表面がひび割れする可能性もあります。 未使用のドライアイスを処分するには、残っているドライアイスを昇華させるのが最善策です。ドライアイスを気化させる際には、必ずその場をよく換気するように心がけましょう。 ドライアイスを洗面台やトイレに流すと、破損や故障の原因となるため、絶対にしてはいけません。同じく、ドライアイスをゴミ箱に捨てたり、ドライアイスだと知らずに誰かが拾ったり触ったりする可能性のある場所に置かないようにしましょう。触れた場合に火傷をする恐れがあります。

english_section_name: Avoiding the Hazards

summary: ドライアイスは、使用直前に購入する　 絶縁手袋を着用し、腕を保護する　 保冷効果の高い容器でドライアイスを保存する　 丸めた紙を容器に入れる　 できる限り容器を閉めた状態を保つ　 温度の低い場所にクーラーボックスを置く　 火傷に注意する

document: 昇華過程を遅らせることは可能ですが、止めることはできません。そのため、ドライアイスの購入は、できる限り使用直前にしましょう。適切に保存した場合でも、一日に約2kg〜4.5kgのドライアイスが消滅します。 ドライアイスは極端に低温であるため、触れると皮膚が火傷してしまう場合があります。ドライアイスを扱う際に絶縁手袋を着用すると、凍傷から手を保護することができます。ドライアイスを扱う際は、できる限り短時間で済ませるようにしましょう。 また、ドライアイス使用時に長袖を着用すると、腕を保護できます。 通常よりも長期間ドライアイスを保管するには、厚めの発泡スチロール製クーラーボックスが適しています。または、飲料を冷やす際に使用する一般的なクーラーボックスを使用してもよいでしょう。 容器の隙間をくしゃくしゃに丸めた紙で埋めましょう。この作業により、容器内の無駄なスペースを減らし、昇華を遅らせることができます。 容器を開けるたびに、暖かい空気が流れ込みます。暖かい空気は昇華を促進するので、その結果、ドライアイスがさらに速く消滅します。 外気の温度が低い場合は、クーラーボックスを外に設置しましょう。基本的にはクーラーボックスの周りの温度をできる限り低く保ち、ドライアイスの昇華速度を緩めましょう。 赤みを引き起こす程度の軽い火傷の場合は、そのままにしておいても自然治癒するはずです。一方で、ドライアイスによって皮膚に水ぶくれが生じたり、皮膚が剥がれ始めた場合には、医師に相談する必要があります。

english_section_name: Storing the Dry Ice


summary: 極小ネジをドライバーを使わずに外す方法です。 ピンセットを使います。

document: 適切な器具を使わずに極小ネジを外すのは非常に難しいものです。極小ネジは電子機器などに使用されています。できれば、眼鏡修理キットに含まれる小さなドライバーを使いましょう。   眼鏡修理キットがない、又は使えない場合は次の方法を試しましょう。 眼鏡修理キットは比較的安価で簡単に見つけられます。 ピンセットの尖った先端をネジ頭の刻み目に差込み、反時計回りに回します。鋭く尖ったピンセットの先端を刻み目にしっかり差込みましょう。

english_section_name: Removing Very Tiny Screws

summary: ドライバーを使わずにマイナスネジを外す方法です。 カードを使います。 親指の爪を使います。

document: マイナスネジは、ネジ頭に刻み目が1本しかありません。マイナスのドライバーがなければ、平たい物全般を利用してネジを外せます。 プラスチック製のカードなどを利用してネジを回します。カードの端を長い刻み目に差込み、反時計回りに回してネジを外します。壊れても支障のない硬いカードを使いましょう。 ネジがかなり緩んでいる場合に限り、親指の爪を使うことができます。爪を刻み目に差込み、反時計回りに回します。ネジが比較的緩んでいれば簡単に外れますが、きついネジを外すことはできません。

english_section_name: Removing a Flat Head Screw

summary: トルクスネジを外す方法です。 セキュリティートルクスネジの突起を壊します。 トルクスネジ用ドライバーの先端に小さな穴をあけます。 プラスチック製の歯ブラシを使います。

document: トルクスネジはネジ頭に星形の刻み目があり、様々な用途に使われています。セキュリティートルクスネジは中央に突起がついています。  トルクスネジは傷つきやすいので、専用の器具を使わずに外す場合は注意が必要です。 トルクスネジ用ドライバーを持っていて、セキュリティートルクスネジ用ドライバーがない場合は、セキュリティートルクスネジの突起部分をネジ頭から取り除きます。センターポンチや「のみ」などの器具を突起の付け根にあて、金づちでのみを軽く叩き中央の突起を取り除きましょう。 ドリルビットやトルクスネジ用ドライバーの先端に小さな穴をあけて、セキュリティートルクスネジを外します。セキュリティートルクスネジ中央の突起部分があけた穴に入り、ネジを回せるようになります。 プラスチック製の歯ブラシの持ち手部分をライターなどで少し溶かします。プラスチックが柔らかくなったらネジ頭に差込み、プラスチックが固まるのを待ちます。プラスチックが硬くなったら反時計回りに回して外します。

english_section_name: Removing a Torx Screw

summary: 適したサイズのドライバーがない場合に、プラス穴のネジを外す方法です。 親指の爪を使います。 古いCDを使います。 弓のこを使って、ネジ頭にマイナス穴のような長い刻み目を作ります。 プラスチック製の歯ブラシを使います。

document: プラス穴のネジには刻み目が十字についています。刻み目の一方がもう一方よりも長い場合は、長いほうの刻み目を使ってネジを外しましょう。刻み目が長いほうがより多くの器具を利用できます。 プラス穴のネジは中央が摩耗して潰れやすいものです。ネジ穴が潰れると刻み目が浅くなり器具を差込めないため、ネジを外すのが非常に難しくなります。この方法を試す時は、ネジ穴を潰さないように注意しましょう。 ネジがかなり緩んでいる場合に限り、親指の爪を使うことができます。長いほうの刻み目に爪を差込み反時計回りに回します。ネジが比較的緩んでいれば簡単に外れますが、きついネジを外すことはできません。 不要なCDの端を長いほうの刻み目に差込み、反時計回りに回します。CDが傷ついたり折れたりする可能性があるので、壊れても構わないCDを使いましょう。 この方法は、非常にきついネジには適しません。 ネジ頭が表面から突き出ている場合は、弓のこでネジ頭にマイナス穴のような長い刻み目を作りましょう。弓のこを縦に持ち、ネジ頭の上をゆっくり切って刻み目を作ります。   ネジが取り付けてある木材などの表面を切らないように気を付けます。 マイナス穴のネジを外す方法で外します。マイナスのドライバーやクレジットカードなど平たい物を利用します。 歯ブラシの持ち手の端をライターなどの火で溶かします。プラスチックが柔らかくなったら、ネジ穴に差込みプラスチックが固まるのを待ちましょう。プラスチックが硬くなったら、反時計回りに回してネジを外します。   この方法は緩んだネジや比較的回しやすいネジに効果があります。 ライターを使う際は事故がないよう十分に注意して、プラスチックをゆっくり溶かしましょう。溶かす際は目を離さずに、溶けたプラスチックで周囲を汚さないように注意します。

english_section_name: Removing a Phillips Head Screw


summary: バナナを食べる　 白米を準備する　 りんごソースを購入する、もしくは作る　 トーストを作る

document: 体は嘔吐や下痢によってカリウム失ってしまいます。バナナは消化によく、カリウムを豊富に含みます。また、バナナはアミスターゼに抵抗性のあるデンプンを多く含むため、摂取することで下痢が早期に治まります。 人によっては、熟したバナナの方がまだ熟していないものよりも消化しやすいようです。どの程度の熟れ具合が自分に合うのかを把握しましょう。 米は水分補給の効率を改善して、病気から早期に回復するのに役立ちます。 米の調理方法はいくつかあります。   炊飯器で米を炊きます。 カップ１杯の米にカップ１．５杯の水を加えて沸騰させます。煮立ったら蓋をして火を弱めます。そのまま水分が全て吸収されるまで、時間にしておよそ２０分程待ちます。  十分に柔らかくなるまで米を煮込み、それから濾します。 りんごは食物繊維をあまり含まず、便を硬くしやすくする食品です。 生の果物は消化されにくいため、りんごソースは丸ごとのりんごや切ったりんごよりも望ましい形態です。 以下がりんごソースの作り方です。  りんごを６個用意します。それらの皮を剥いて、芯をくり抜き、４等分にしてから大きめの鍋に入れて、そこにカップ１杯の水と大さじ１杯（１５ｍｌ）のレモン汁を加えます。 鍋を火にかけて沸騰したら、火を弱めて３０分間ぐつぐつと煮込みます。 りんごの塊は必要に応じてポテトマッシャー（じゃがいも潰し器）でつぶしましょう。 小さじ１杯の砂糖を入れてかき混ぜます。胃を刺激する恐れがありますが、小さじ１／４のシナモンを加えてもよいでしょう。 りんごソースを購入する場合は、砂糖や甘味料が添加されていないものを選びましょう。 トーストもりんご同様に消化によくて食物繊維の少ない、便を硬くしやすくする食品です。 栄養を補うために、消化できるならば、ジャムをトーストに塗ってもよいでしょう。バターやピーナッツバターは脂肪を多く含み、胃に負担をかけるため、それらをトーストに塗るのは控えた方がよいかもしれません。 全粒粉パンは精白パンよりも通常は健康的な食品であるとされていますが、全粒粉製品は食物繊維を多く含むため、急性胃蠕動を引き起こす可能性があります。そのため、全粒粉パンが健康的な食品であることはここではさほど重要ではありません。

english_section_name: Eating the BRAT Diet

summary: 水分を十分に補給する　 塩味のクラッカー、パスタ、ふかしたじゃがいもや火を通したにんじんなどの簡単な炭水化物を食事に取り入れます。 鶏肉を食べてたんぱく質を摂取する　 ヨーグルトをたくさん食べる　 カップ１杯のココアや少量のダークチョコレートを摂取する　 キャロブパウダーやオオバコの種を試す　 胃を刺激したり、脱水症状を促す食品を避ける

document: 吐き気が収まらない場合には、固形物の摂取は控えて、代わりに、スポーツドリンクのような電解質を多く含む液体を摂取しましょう。 吐き気が収まったら、（肉、魚、野菜などの）煮だし汁、水で薄めたフルーツジュース、カフェインを含まない炭酸飲料、はちみつを入れた紅茶などを摂取できます。食間にこれらの飲料を少しずつ飲みましょう。 吐き気があるときに氷のかけらを舐めると、脱水症状の防止に役立つと言う人もいます。 必ず消化できると分かっている場合以外は、パスタにソ－スをかけるのには注意を払いましょう。じゃがいもはかならず皮を剥いて使いましょう。 味付けのされていない脂肪を取り除いた鶏肉は、体調回復のために重要な消化によい豊富なたんぱく源です。 簡単な卵料理や卵の白身も胃にやさしく優れたたんぱく源です。 ヨーグルトに存在するプロバイオティクス（善玉菌）には、下痢の症状の緩和と早期回復に効果があることが明らかにされています。ラクトバチルス・ラムノサス、ラクトバチルス・ロイテリ、サッカロマイセス・ブラウディ、ラクトバチルス・アシドフィルス、ビフィドバクテリウム・ビフィダムなどは、特に回復に役立つ菌株です。 錠剤や粉末の形状でプロバイオティクスを入手することもできます。錠剤や粉末には、通常様々な種類の有効な菌株が含まれています。 ココアに含まれる成分は、腸に水の分泌を促すたんぱく質を標的にして無効化することが研究で明らかにされました。つまり、少量のチョコレートは便を硬くするのに役立ちます。 ココアに牛乳を入れるのであれば、荒れた胃を刺激しないように、ほんの少しだけにします。 小さじ１杯のキャロブパウダーをりんごソースに混ぜたものは胃の調子を整えるのに役立ちます。オオバコの種を１日に９～３０ｇ摂取すると、便が硬くなり下痢の症状が緩和されます。 一刻も早く食事を通常通りに戻すことは重要ですが、まずはここまでで紹介された簡単な食品から始めて、徐々にその他の食品を取り入れていきましょう。避けるべき食品：   高脂肪の食品や油っこい料理、特に揚げ物  ヨーグルト以外の乳製品  生もしくは乾燥した果物および野菜、無調整のフルーツジュース  カフェインとアルコール（利尿作用があり、脱水を促すため）  デザートと菓子類（糖分を多く含む食品は消化されづらいため）  塩分の高い食品（塩分の摂りすぎと水分の不足は脱水症状を悪化させるため）

english_section_name: Adding to the BRAT Diet


summary: 多様な餌を与える　 良質な餌を選ぶ　 餌の時間に不在の場合は、餌を置いておく　 多様なおやつを与えて栄養不足を防ぐ　 与えてはいけない食べ物を知る　 体重が増加してきたら、餌の量を調整する　 餌は夕刻に与える　 適切な餌入れを使う　 ノズル付きの給水ボトルまたは給水ボウルを与える

document: ハリネズミは食虫動物ですが、果物、野菜、卵、肉類も摂取します。ハリネズミは肥満になりやすいため、太り過ぎないように注意して餌を与える必要があります。肥満のハリネズミは丸くなることができず、脂肪が袋のようにぶらさがっています。そのため、歩くのもおぼつかなくなります。 ハリネズミに必要な栄養素は正確には分かっていませんが、良質な小粒のドライキャットフードを主食として与えるのがよいとされています。そして、下記の多種類の食べ物を与えて栄養を補いましょう。キャットフードは脂肪分15%以下で、タンパク質32～35%を含む、オーガニックまたはホリスティック（自然食材を用い、総合的に心と体のケアをする）フードを与えましょう。ただし、動物の皮や内臓、骨などの肉副産物、コーンなどを含むものは避けましょう。大さじ1～2杯のドライキャットフードを毎日与えましょう。 低品質のハリネズミフードは、粗悪な材料が多く使われている場合があるため避けましょう。比較的良質なOLD MILLやエイト イン ワン（8 in 1）などは、与えても構わないでしょう。 少し残る程度の餌を与え、ハリネズミが自由に食べられるようにしておく飼い主もたくさんいます。 さまざまな種類の食べ物を少量与え、キャットフードの栄養を補いましょう。毎日または1日おきに、小さじ1杯ほどの量で十分です。次のようなおやつを与えましょう。  加熱調理済みの味付けしていない皮なしチキン、ターキー、サーモン（みじん切り） スイカなどのみじん切りの果物や野菜、調理して潰したエンドウ豆やサツマイモ、またはアップルソース  スクランブルエッグまたはみじん切りの固ゆで卵 ミルワーム、コオロギ、ハニーワーム：これらの昆虫はハリネズミの重要なおやつです。食虫動物のハリネズミには、生きた獲物を捕食するという精神的な刺激が必要です。また、栄養の補給としても欠かせません。週に1～4度、数匹の昆虫を与えましょう。野生の昆虫（庭で採取したものなど）は決して与えてはいけません。昆虫の体内に殺虫剤が浸透していたり、ハリネズミにも寄生する寄生虫がいたりすることがあります。 ハリネズミはさまざまなものを喜んで食べますが、決して与えてはいけない食べ物があります。ナッツや種、ドライフルーツ、生肉、硬い生野菜、アボカド、ブドウやレーズン、牛乳などの乳製品、アルコール、パン、セロリ、タマネギやオニオンパウダー、生のニンジン、トマト、ジャンクフード（ポテトチップス、キャンディー、砂糖や塩を使ったものなど）、酸味のある食べ物、ハチミツ、そして粘り気や筋がある食べ物や硬い食べ物は避けましょう。 ハリネズミの体重が増加しているようであれば、餌の量を減らして、運動量を増やしましょう。 薄明薄暮性のハリネズミは、夕暮れ時に活動します。可能であれば、1日に1度、夕方に餌を与えましょう。 餌入れはハリネズミが食べやすい適度な大きさのものを選びましょう。また、軽いとひっくり返しておもちゃにするため、適度な重さも必要です。 いつでも新鮮な水を飲めるようにしておきましょう。  ボウルを使う場合は、ひっくり返らないように重く浅いものを使いましょう。ボウルは毎日ていねいに洗い、新鮮な水で満たしましょう。 ノズル付きの給水ボトルを使う場合は、ハリネズミが飲み方を知っているかを確認しましょう。母親から習っているはずですが、飼い主が教える必要があるかもしれません。バクテリアの繁殖を防ぐために、ボトルの水も毎日入れ替える必要があります。

english_section_name: Feeding Your Hedgehog

summary: ハリネズミを静かで平穏な環境で飼育する　 運動する機会を十分にを与える　 ハリネズミの行動と餌や水の摂取状況をを観察する　 ハリネズミと頻繁に触れ合う　 飼育ケージを定期的に掃除する　 必要に応じてハリネズミを入浴させる　 ハリネズミの爪を定期的に調べる　 抜け針（クイリング）に備える

document: ハリネズミのケージをオーディオプレーヤーやテレビの下に置いてはいけません。被食動物であるハリネズミは、自然界では聴覚に頼って生活しています。大きな音や振動は、ハリネズミにストレスを与えます。ハリネズミのケージの近くでは、騒音、光、振動を極力抑えましょう。何らかの理由で音が大きくなる場合は、ケージを静かな場所に移動しましょう。それでも、音を少しずつ聴かせていくと、ハリネズミはその音に慣れていきます。 ハリネズミは太りやすいため、運動は欠かせません。そのため、回し車とともに十分なおもちゃを与えましょう。おもちゃは噛んだり、押したり、鼻をこすりつけたり、そして倒して遊んだりできるものがよいでしょう。ただし、噛み砕いたり、飲み込んだりできないおもちゃを選びましょう。また、爪や足が引っかかるため、緩んだひもや小さな穴がないかを確認しましょう。  適切なおもちゃは、ゴムボール、中古の子供のおもちゃ、ゴムの人形、赤ちゃん用の歯固めリング、半分に切ったトイレットペーパーの芯、キャットボール、または中に鈴が入った鳥用のおもちゃなどです。  大きめのサークルで時々ハリネズミを遊ばせましょう。大きなプラスチックのたらいを購入したり、浴室（もちろん水は使わずに）で遊ばせたりしてもよいでしょう。 ハリネズミは病気に罹っても隠す習性があるため、普段から注意を払うことがとても重要です。いつもと違うようすであれば獣医師に連絡し、診察の必要があるかを尋ねましょう。  ハリネズミが1、2日間餌を食べない場合は、何らかの問題が考えられるため、獣医師の診察が必要です。ハリネズミが数日間絶食すると、命に関わる脂肪肝を引き起こす危険があります。  針の周囲のフケや乾燥肌に注意を払いましょう。ダニが寄生しているサインかもしれません。放っておくと、ハリネズミは衰弱してしまいます。 ゼーゼーまたはヒューヒューといった呼吸音がする、またはくしゃみ、鼻水、目やにの症状がある場合は、呼吸器感染症の症状です。これは、ハリネズミによくみられる深刻な疾患です。 柔らかい便が1日以上続く、下痢を起こし無気力な状態である、あるいは食欲不振の症状があれば、寄生虫感染または他の病気が考えられます。 野生のハリネズミは冬眠しますが、飼育下での冬眠は危険です。上記の通り、ハリネズミの腹部が冷たく感じたら、ハリネズミを服の中に入れ、皮膚に密着させて温めましょう。1時間経っても暖かくならない場合は、直ちに獣医師の診察を受けましょう。 ハリネズミと頻繁に触れ合っていると、抱えられるのにも慣れてきます。怖がらずにハリネズミと触れ合いましょう。ハリネズミは見た目ほど繊細ではありません。毎日、少なくとも30分は触れ合いの時間を持ちましょう。  ハリネズミには静かにゆっくりと近づきましょう。下から持ち上げ、両手をカップのようにして抱えましょう。  ハリネズミと遊ぶ時間を作りましょう。抱きかかえるのと同様に、ハリネズミと遊ぶことを怖がる必要はありません。普段から遊んであげると、ハリネズミは一緒に遊ぶことに慣れてきます。 餌入れや給水ボウルを毎日お湯で洗いましょう。回し車も毎日掃除し、床材は毎週または必要に応じて入れ替えましょう。 ハリネズミの清潔さは各個体によって違うため、入浴させる頻度はそれぞれ異なります。  シンクにぬるま湯（熱すぎないように注意）を入れます。お湯の深さは、ハリネズミのお腹の辺りまでにします。お湯が耳や鼻に入らないように注意しましょう。 マイルドなオートミールバス（アビーノなど）や子犬用の入浴剤をお湯に加え、針や足を歯ブラシでやさしく洗いましょう。 お湯ですすぎ流し、清潔な乾いたタオルでハリネズミを包んで乾かします。ハリネズミが平気なようであれば、低温のヘアドライヤーで乾かすこともできますが、そうでなければタオルを使いましょう。濡れたままのハリネズミをケージに戻してはいけません。 爪が伸びすぎて丸まってしまうと、回り車に乗っている際に剥がれてしまう危険性があります。  小さなネイル用はさみを使い、爪のほんの先端を切りましょう。 万が一爪から出血した場合は、綿棒を使って少量のコーンスターチや小麦粉を傷口に塗り付けます。市販の止血粉は刺激が伴うため避けましょう。 ハリネズミにとっての抜け針は、人間の乳歯が抜けたり、ヘビが脱皮したりするのと同じです。生後6～8週間すると針が抜け始めて生後1年頃まで続き、赤ちゃんの針から大人の針へと生え変わります。これは正常な生長過程で、病気の兆候や不快なようす、または針が生え変わらないなどの問題がなければ、心配はいりません。この期間、ハリネズミは敏感になったり、抱き上げるのを嫌がったりすることもあります。オートミールバスに入れると、不快感が軽減されるかもしれません。この状態は一時的なものです。

english_section_name: Keeping Your Hedgehog Happy and Healthy

summary: 居住地域でハリネズミを飼育できるかを調べる　 資格を所有しているブリーダーから迎える　 ハリネズミが健康であるかをチェックする　 ハリネズミを迎える準備をする　 アンティング（泡つけ）について知る

document: エキゾチックペット（犬猫以外の伴侶動物）であるハリネズミは、居住地域によっては飼育が法令で規制されている場合があります。日本で現在ペットとして飼育できるのは、ヨツユビハリネズミのみです。米国では、州や地域によって飼育できる条件が異なったり、許可が必要であったりするため、居住地域の法令を調べる必要があります。 米国で各州の法令を調べたり、非合法的に飼育しているハリネズミの安全な引き渡し先を調べるには、動物福祉団体またはハリネズミ専門の団体に問い合わせましょう。 信頼できるブリーダーから迎えるハリネズミは、大抵の場合人間に慣れています。また、ブリーダーは両親も熟知しているため、健康なハリネズミを購入できる確率が高まります。気難しかったり、病気に罹っていたりするハリネズミを購入しないためにも、信頼できるブリーダーを選ぶことは大切です。  ブリーダーが、ハリネズミふらつき症候群（WHS）や癌などの病気がない、健康な血統のハリネズミを飼育しているかを確認しましょう。 ブリーダーに必要な資格を所有しているかを確認しましょう。日本では、動物取扱責任者の資格と、自治体への動物取扱業の届出が必要です。米国では、ハリネズミのブリーダーになるには、USDA（米国農務省）の認可が必要です。ハリネズミを購入する際、登録番号が記載された用紙を受け取ります。 インターネットの個人取引のサイトなどで販売しているブリーダーには注意しましょう。 ブリーダーが何らかの健康保証を提供しているか問い合わせましょう。保証はブリーダーによって異なりますが、問題があった場合に返したり、交換したりできる保証があれば、ハリネズミを迎えた直後に健康問題が判明したときに備えて安心です。これは、特定の血統に起こる健康問題にも関わってくるため、保証がしっかりしているのは信頼できるブリーダーといえます。 購入する前に、次のような健康なハリネズミの特徴を確認しましょう。  目が澄んでいる：活気があって、目に濁り、たるみ、腫れがない。 被毛と針が清潔である：アンティング（泡つけ、下記参照）は正常な行為ですが、肛門の周りに排泄物が付着している場合は、下痢または他の病気が原因かもしれません。 皮膚が健康である：針の周囲の皮膚にフケがみられる場合は、皮膚が乾燥しているか、ダニが原因かもしれません。ダニが寄生している場合は、処置が必要です。また、ノミ（高く飛び跳ねる茶色で極小の寄生虫）が寄生していれば、駆除する必要があります。 かさぶたや怪我がない：ハリネズミにかさぶたがあったり、怪我をしていたら、ブリーダーに理由を問い合わせ、順調に回復しているかを確認しましょう。幼児期の怪我（失明や足の喪失など）を乗り切って、健康で幸せに生きるハリネズミもいますが、そのようなハリネズミに必要な世話を熟知し、実際にその世話ができるかを考慮する必要があります。 周囲の状況に敏感である：健康なハリネズミは、無気力や無反応な状態がみられず、活発で周囲の状況に気を配ります。 糞を観察する：ケージの中を観察し、緑色や液状の糞がないかを確認しましょう。このような糞があれば、何らかの健康上の問題を抱えている可能性があります。 適切な体重である：肥満のハリネズミは、足の付け根付近に脂肪が袋のようにたまり、丸くなることができません。一方、痩せすぎのハリネズミは腹部と脇腹がへこんでいます。共に健康に問題がある兆候といえます。 健康的な足をしている：爪はカールせずに適度な短さであるかを確認しましょう。長すぎる場合は、ブリーダーに爪の切り方を尋ねましょう。 ハリネズミを購入する前に、飼育に必要なものをすべて揃えて、設置しておきましょう。ハリネズミが飼い主、そして新しいにおいや環境に慣れるまでには、最低1か月ほどかかります。ハリネズミの生活に大きな変化が起こったことを理解しましょう！ 毎日ハリネズミを抱きかかえ、慣らしていきましょう。膝の上に載せて話しかけてもよいでしょう。手でおやつを与えて信頼関係を築いたり、1日着たTシャツを飼育ケージに入れたりして、飼い主のにおいに慣れさせましょう。 ハリネズミの特性のひとつとして、初めての食べ物、におい、または塩に遭遇すると、過剰な唾液を分泌します。そして、頭を背中に向けて体をS字に曲げ、唾液を針に塗りつける行為をします。アンティングをするはっきりとした理由は解明されていませんが、刺激物を針につけ、武器としての効果を高めるためという説もあります。そのため、初めてハリネズミに触れる際、肌に多少の刺激を感じるかもしれません。

english_section_name: Choosing and Bringing Home Your Hedgehog

summary: 適切なケージを選ぶ　 良質な床材を選ぶ　 ケージに必要なものを入れる　 適温を保つ

document: ハリネズミが快適に過ごすためには、大きめのケージが必要です。ハリネズミは居住区域を活発に動き回り、自然界でのテリトリーは直径200～300mにも及びます。ハリネズミのケージを選ぶ際は、次の事項を考慮しましょう。  ケージには適度な大きさが必要です。少なくとも45 x 60cmの大きさが必要ですが、置く場所に余裕があればさらに大きなケージを選びましょう。60 x 75cm程度であれば十分ですが、75 x 75cmほどの大きさがあれば申し分ありません。  ケージの適切な高さは40cm程度です。ガラスやプラスチックなどの、ツルツルとした壁のケージを推奨する人もいますが、そのような壁は通気があまり良くないと考える人もいます。よじ登ることが好きなハリネズミであれば、ワイヤーのケージは問題があるかもしれません。ハリネズミは脱出の名人です。ケージに蓋があるか、ない場合でもよじ登って逃げ出せないケージを選びましょう。 ハリネズミの小さな足がワイヤーなどの隙間に挟まって怪我をする恐れがあるため、ケージの床に隙間のないものを選びましょう。  ハリネズミの足は折れやすく、視力もあまり良くないため、複数のフロアーがあるケージを使ってはいけません。よじ登ることが好きなハリネズミの場合は、ワイヤーケージも危険です。ケージを購入または作成する際は、餌のボウル、おもちゃ、トイレを置く十分なスペースも確保しましょう。 ケージ内の空気を循環させましょう。常に空気が循環していることが大切です。唯一空気の流れを止める必要があるのは、停電などで室温が急激に下がったときに限ります。その場合は、ケージを毛布で包む必要があります。 ハリネズミはウッドチップを好みますが、シダーチップではなくアスペンチップを使いましょう。シダーチップには発癌性のフェノール（アロマオイル）が含まれており、吸引すると癌を引き起こすことがあります。または、丈夫な布（綾織、コーデュロイ、フリース）をケージに合わせて切って敷いてもよいでしょう。 市販されているケアフレッシュは、グレーの厚紙を砕いたような床材です。この商品を推奨する人もいますが、細かい素材が雄の性器内や針の間に入り込む危険もあります。また、ケアフレッシュべディング（Carefresh Bedding）の新成分は、ハリネズミに害を与える可能性があるため注意が必要です。 ハリネズミのケージには、次のものが必要です。  隠れ場所：自然界では夜行性のハリネズミには、人の視線や光を避けたり、休息したりするための安全な隠れ場所が必要です。小屋や寝袋などを置くとよいでしょう。 回し車：たくさんの運動が必要なハリネズミには、夜間に運動できる回し車がうってつけです。床に隙間のない回し車を選びましょう。メッシュやワイヤーの回し車は、足が引っかかって爪が裂けたり、足が折れたりする危険性があります。 床材が飲み水に入らないように注意しましょう。床材に含まれる化学物質が飲み水に混入すると、ハリネズミの命に関わる場合があります。 出入りが簡単にでき、そして足の骨折を防ぐために、トイレの深さは1.5cm以下にしましょう。猫砂を使う場合は、「固まらないタイプ」のみを使いましょう。ペーパータオルを使うこともできます。ハリネズミにとって十分な大きさのものを選び、毎日掃除をしましょう。小さなオーブン用天板や市販のプラスチック製のトイレを使ってもよいでしょう。ハリネズミは回し車で排泄することが多いため、トイレトレーを回し車の下に置いている飼い主はたくさんいます。 ハリネズミの飼育に適切な室温は22～27℃程度で、一般的な室温よりやや高い温度を保つ必要があります。これより低い室温では、ハリネズミは「冬眠」状態に入ろうとします。これは肺炎を引き起こし命に関わることもあり、非常に危険です。また、高温の状態では、熱ストレスを引き起こします。ハリネズミがケージ内で暑がって体を広げていれば、室温を調節しましょう。動きが鈍い、または体温が通常より低い場合は、直ちにハリネズミを自分の服の中に入れて体温で温めましょう。 1時間経ってもまだ体温が低ければ、速やかに獣医師の診察を受けましょう。

english_section_name: Housing Your Hedgehog


summary: 標本分散を求めます。 標本内のそれぞれの数値から平均値を引きます。 先ほど引き算した各回答を２乗します。 先ほど２乗した数値をすべて足します。 2乗和を (n-1)で割ります。

document: 標本分散は標本の数値が平均からどれだけ離れているかを表したものです。  この数値はデータのばらつきを示しています。 分散値の低い標本は数値が平均値の近くに集まっています。 分散値の高い標本は数値が平均値より離れています。 分散値は二つの標本の分布を比較するために用いられることがあります。 これで各数値がどのくらい平均値から離れているかがわかります。  先ほどのテストの点数を例にすると、10、8、10、8、8、4の平均値は８でした。 10 - 8 = 2　8 - 8 = 0　10 - 8 = 2　8 - 8 = 0　8 - 8 = 0　4 - 8 = -4. 計算を見直して確認します。各数値が正確であることは次のステップに進むためにとても重要です。 標本の分散値を計算するためにこの数値が必要になります。  標本の各数値（10、8、10、8、8、4）から平均値（８）を引き、２、０、２、０、０、-４という回答が得られました。 次に、分散値を求めます。22, 02, 22, 02, 02,  (-4)2 = 4, 0, 4, 0, 0, 16 次に進む前に、計算の見直しをしましょう。 この数値は２乗和といいます。  先ほどのテストの点数で２乗した数値は4, 0, 4, 0, 0, 16でした。 復習すると、まず各点数から平均値を引き、その数値を２乗した後に全数字を足しました。 (10-8)^2 + (8-8)^2 + (10-2)^2 + (8-8)^2 + (8-8)^2 + (4-8)^2 4 + 0 + 4 + 0 + 0 + 16 = 24. ２乗和は24です。 ｎは標本内の数値の個数でした。この計算で分散値を求めることができます。ｎではなくn-1で割るのは、母分散と標本分散の偏りをなくすためです。.  先ほどのテストの点数の標本 (10, 8, 10, 8, 8, 4) には6個の数値がありました。したがってn=6です。 n-1 = 5 この標本の2乗和は24でした。 24 ÷5 = 4.8 この標本の分散値は4.8になります。

english_section_name: Finding the Variance In Your Sample

summary: 標本分散を求める。 標本分散の平方根（ルート）を計算します。 平均値の計算、標本分散の計算、標準偏差値の計算をもう一度見直しましょう。

document: 標準偏差値の計算には標本分散が必要です。  標本分散とはデータが平均値からどれだけ離れているかを表した数値です。 標準偏差もこれに似ていますが、標本データのばらつきを表します。 先ほどのテストの点数の例では、標本分散が4.8でした。 これで得られる数値が標準偏差値です。  標本内の数値の68%は平均値との差が標準偏差値よりも小さいのが一般的です。 先ほどのテストの点数の例では、標本分散が4.8でした。 √4.8 = 2.19. このテストの点数の例では、標準偏差値は2.19になります。 テストの点数の標本(10, 8, 10, 8, 8,  4)の中では、6個のうちの5個の数値（83%）で平均値との差が標準偏差値よりも小さくなっています。 回答が正しいかどうかを確認します。  手書きで計算する場合も計算機を使った場合もすべての計算をきちんと書き留めることが大切です。 見直しで違う数値が得られたら、すべてのステップを確認する必要があります。 どこで間違えたのかがわからなかったら、もう一度最初から計算をやり直して、前回の計算と比べます。

english_section_name: Calculating the Standard Deviation

summary: 標本を見てみましょう。 データをすべて収集します。 標本内の数を足します。 合計を数値の個数（ｎ）で割ります。

document: これは統計学のどんな計算においても、非常に重要なステップです。たとえそれが平均値や中央値のような単純な数値であったとしてもです。  標本に幾つの数値があるかを調べます。 これらの数値には大幅な差がありますか？それとも小数点以下の違いだけですか？ データの種類を調べましょう。標本の数値は何を表していますか？テストの点数、心拍数、身長、体重などかもしれません。 例えばテストの点数ならば、10、8、10、8、8、4、のような数値でしょう。 平均値を計算するためには標本内のすべての数値が必要になります。  平均値は標本内の数値の平均を表しています。 平均値を出すためには、標本内のすべての数値を足して、数値の個数（n）で割ります。 テストの点数の標本（10、8、10、8、8、4）には6個の数値が含まれています。したがってｎ＝６になります。 これが平均値を計算する第一段階です。  ここではテストの点数10、8、10、8、8、4を使って計算していきます。 10 + 8 + 10 + 8 + 8 + 4 = 48　これが標本の合計です。 もう一度計算を繰り返して合計を確認しましょう。 この数値が標本の平均値です。  テストの点数の標本には6個の数値があります。そのため　ｎ＝６になります。 テストの点数の合計は４８でしたので、４８をｎで割って平均値を計算します。 48 ÷6 = 8 標本の平均点数は48点です。

english_section_name: Finding the Mean


summary: 水平線を描きます。 水平線の端点から2本の斜線を描きます。 もう2本の斜線を、最初に引いた2本の斜線の端点から内側に入るように描きます。 下側2本の線を結ぶように水平線を描きます。

document: 定規なしで直線を描くために、まずは水平線の始点と終点に印を付けます。そして、鉛筆を始点に当て、終点を見つめながら終点に向かって真っ直ぐに線を描きます。この直線は数センチ程度で構いません。 左側の斜線は左側に、右側の斜線は右側に向かっていかなければなりません。これらの線が、水平線と120度の角度を成すようにイメージしましょう。 これらは最初の斜線2本を鏡に映したような形でなければなりません。左下の線は、左上の線の反射のように見えなければなりません。また右下の線は、右上の線の反射のように見えなければなりません。上の線が一番上の水平線から外側に向かっているのに対して、下の線は、上の線の端部から内側に向かって伸び、一番下の線があるべきスペースに向かわなければなりません。 これで六角形の底ができます。この線は、理想的には一番上の水平線と平行であるべきです。これで六角形の完成です。

english_section_name: Drawing a Rough Hexagon Using Only a Pencil

summary: 鉛筆でグラスの円形のふちをなぞります。 円の中心に水平線を描きます。 二等分した円の上に大きな×印を描き、6つの相等する部分に分けます。 6つの区分をそれぞれ三角形にします。 補助線を消します。

document: これによって円ができます。描いた印を後で消す必要があるため、ここでは鉛筆を使うことが重要なポイントです。逆さにしたマグカップや、瓶かフードコンテナ、その他円形の底面のふちをなぞっても良いでしょう。 定規、本、または短部が直線になっているものなら何でも使えます。定規があるなら、円の垂直線の長さを計って半分にすれば中点を探し当てることができます。 既に円の中心を走る線があるので、×印は区分を均等にするために縦長でなければなりません。単純にピザを六等分に切ることをイメージして下さい。 このためには、定規を使って各区分の曲線部分の下に真っ直ぐな線を描きます。この線は他の二本の線分と結合させて三角形ができるように描きます。これを六回繰り返します。これはピザ一切れ一切れの周りに「耳」をつくるようなものだとイメージしましょう。 最初の円、円を6つの区分に分割した3本の線、その他これまでの過程で描いた印全てを消します。

english_section_name: Drawing a Rough Hexagon Using a Round Object and a Ruler

summary: コンパスを使って円を描きましょう。 コンパスの針を円周上に移動します。 鉛筆で円周上の一点に印を付けます。 コンパスの針を先ほど付けた印に移動します。 鉛筆が届く円周上の位置に印を付けます。 同じ方法で残りの4つの印を付けます。 印を定規で結びます。 補助線を消します。

document: コンパスに鉛筆を装着し、描く円の半径に合わせてコンパスを適当な幅に拡げます。5～8センチ程度の幅で結構です。次に、コンパスの針を紙面上に固定して、円ができるまでコンパスを回します。 まず一方向に半円を描いた後に、逆方向に戻って逆向きにもう一方の円を描く方が楽なこともあります。 コンパスの針を円の最上部に移動しましょう。この時、コンパスの角度設定を変更してはいけません。 はっきりと分かるように描きますが、後で消すことを考慮して濃すぎないように印を付けます。コンパスの角度設定を維持するのを忘れないで下さい。 針の先は印の真上に持っていきます。 この2つ目の印は、最初の印から離れた場所になります。時計回りでも、反時計回りでも、それぞれ同じ方向に円周上を移動します。 最初にスタートした場所まで戻ったら終了して下さい。もし最初の地点に戻らない場合は、作業の途中でコンパスをきつく握るか、少し広げさせてしまったために、角度が変わってしまった可能性があります。 円周上に描いた6箇所の印は、六角形の6つの頂点です。定規と鉛筆を使って、隣合う印を結ぶ直線を描きます。 最初の円、円周上の印、その他これまでの過程で付けた印を消していきます。補助線を消したら正六角形の完成です。

english_section_name: Drawing a Perfect Hexagon Using a Compass


summary: オレンジを半分に切ります。 オレンジにゼリーを注ぎます。 ゼリーの入ったオレンジを一晩冷蔵庫で冷やします。

document: 数時間で固まりますが、切り口がきれいになるように余分に時間を置いて固めます。

english_section_name: Jello Shot Orange Slices

summary: 通常のジェロショットを黄色のゼリーの素で作ります。 完成。

document: セントパトリックスデーや、アースデー、みどりの日に最適です。

english_section_name: Green Jello Shots

summary: 材料を用意します。 水とアルコール飲料を合わせて２カップの液体をつくります。 液を冷蔵庫で冷やします。 １カップ以上の水を沸騰させます。 そこに冷やした水とアルコール飲料を合わせた液を入れます。 容器を冷蔵庫（冷凍庫ではなく）に入れて、固まるまで冷やします（およそ２～４時間）。

document: 30mlのショットを３２個作るのに必要な材料はたったのこれだけです。  ゼリーの素　８５ｇ 水　３カップ程度 お好みの冷やしたアルコール飲料　１カップ程度 割合はアルコールの度数によって変わります。下記の割合でゼリーが固まるようにしてください。  ２０％以下：アルコール飲料390ml（大さじ２６）＋水90ml（大さじ６） ４５％以下：アルコール飲料300ml（大さじ２０）＋水180ml（大さじ１２） ７５％～１００％：アルコール飲料180ml（大さじ１２）＋水300ml（大さじ２０） 液が完全に冷えてから次のステップに移ります。アルコールが蒸発する温度（沸点）が７８．６℃なのでこのステップは重要です。その後、１００℃で沸騰した水とアルコール飲料を合わせます。アルコール飲料が十分に冷やされていないと、混ぜた時にアルコールの沸点を越えてアルコールの一部が蒸発してしまいます。そうなるとショットのアルコール成分が弱くなってしまいます。 正確に１カップの熱湯が必要となるので、蒸発する量を考えて、鍋ややかんに少し多めの水を入れて沸騰させましょう。  しっかり冷えるまで冷蔵庫で保存します。

english_section_name: Traditional Jello Shots

summary: ゼリーの素８５ｇを用意します。 熱湯１/2カップににゼリーの素を入れます。 ゼリー液を容器に入れます。

document: ライムやオレンジ味のゼリーの素を使うと、ウォッカベースのカクテルの味に似たものになります。チェリー味は咳止め薬のような味になってしまいます。ブルーベリーやブドウの味もお勧めできません。 このステップはしっかり行ってください。お湯はしっかりと沸騰していなければゼリーの素は完全に溶けません。また熱湯が118ml以下の場合は液が固まりません。 １と3/4カップのウォッカからは30ml18個、もしくは60ml9個のショットが出来上がります。

english_section_name: More Potent Jello Shots (Vodka)

summary: Jelobahショットミックスを200mlの水に入れます。 好みのアルコール飲料200ml、もしくはアルコール飲料100ml＋好みのアルコールミックスを加えます。 ショットグラスに入れます。 ５～１０分待ちます。

document: 溶けるまで混ぜます。

english_section_name: Jellobah Jelly Shots


summary: 家の隙間を塞ぐ　 ごみ箱をしっかり閉める　 甘い香りのするものを放置しない　 ピクニックをした後はすぐに片付ける

document: 隙間を塞ぐことで家の近くに巣を持つスズメバチが、実際に家に入り込むのを防ぐことができます。羽目板の端付近の隙間や、電力線が家の中に入りこんでいる場所、窓の網戸の穴を確認します。そして通常は、羽目板の付近や電力線が入りこんでいる場所を適切なシーリング材で塞ぎ、網戸には穴を塞ぐための継ぎをあてたりします。 塞ごうとしている隙間や穴にスズメバチの巣を見つけた場合、とにかく塞ぐのはいけません。乾燥した壁を噛み砕く方法で家の中に入り込むスズメバチもいます！代わりに、プロの害虫駆除業者に連絡し処理を依頼しましょう。 スズメバチは、生ごみがたくさんある庭に現れる傾向があるため、ごみ箱がしっかり閉まっていないとスズメバチが寄ってくる原因となります。ごみ箱の蓋をできる限りきつく閉め、絶対に開けたままにしてはいけません。 これには、鳥の餌箱の中にある花蜜類も含まれます。スズメバチは甘い香りのするものに引きつけられるので、庭にこのようなものがたくさんあると、スズメバチが寄ってくる可能性が高くなります。 スズメバチは生ごみに寄ってくるため、すぐに片付けるとスズメバチを遠ざけることができます。ごみを捨て、まだ食べ物が残っている容器は密封しましょう。

english_section_name: Keeping Wasps Away from Your Home

summary: クローブ、ゼラニウム、レモングラスの精油を混ぜる　 スズメバチを寄せつけない植物を育てる　 スズメバチトラップ（罠）を使う

document: 水の入ったスプレーボトルに食器用洗剤を数滴入れたものに、各種類のオイルを数滴加えます。ボトルを振って成分を混ぜ合わせます。その後、軒下やベランダの屋根など、家の周りでスズメバチが寄ってきそうな場所にスプレーをします。  家の周囲全体をスプレーすると、ボトルの溶液が1本以上必要になり、費用がかさみます。全体をスプレーするのではなく、家で他の巣があったところを集中的にスプレーしましょう。 自分で手作りしない場合は、ホームセンターでスズメバチ駆除剤を購入することもできます。 スズメバチがにおいを嫌って近寄らない植物が何種類かあります。玄関先や裏庭など、よく時間を過ごす場所でこれらの植物を育てると、スズメバチを遠ざけることができます。ミント、タイム、ユーカリ、シトロネラなどはスズメバチが嫌う植物で、庭もいい香りに包まれるでしょう！ スズメバチは縄張りを持つため、別の巣から6メートル以内に巣を造ることはないはずです。家の両端にトラップをひとつずつぶら下げ、スズメバチを家全体から遠ざけましょう。

english_section_name: Using Natural Repellents

summary: 洗剤と水溶液を混ぜる　 スズメバチトラップを使う　 害虫駆除専門業者に連絡する

document: 水の入ったスプレーボトルに大さじ2杯の食器用洗剤を加えます。ボトルを振って溶液を混ぜ合わせると少し泡立つはずです。出来る限り巣から離れたところに立ち、巣にスプレー液を染みこませます。 2リットルの炭酸飲料ペットボトルの上部を切り取って手作りすることもできます。ペットボトルの内側に砂糖水を少量スプレーし、ボトルの上部を逆さにしてペットボトルの下部に取りつけます。ふたつの部分をテープでとめて、庭に置きます。スズメバチトラップは、店で購入することもできます。 特にハチ毒アレルギーがある場合、専門業者に連絡することが重要です。アレルギーがある場合や大きな巣を発見した場合は、害虫駆除専門業者に連絡して処理してもらうことが最善の策です。

english_section_name: Getting Rid of Wasps


summary: 髪をポニーテールにまとめます。 ヘアピンで止めます。

document: 洗髪してから１～２日後の髪が最適ですが、そうでなければドライシャンプーをスプレーして質感を持たせましょう。髪を頭の高い位置でポニーテールにまとめヘアゴムなどで縛ります。 くせ毛やカールのついた髪は、もともとボリュームがあるのでこのスタイルに最適です。 髪を巻き終えたらヘアピンを数本使用して止めます。更にボリュームを出すには、指でお団子から髪を少し引っ張り出します。ヘアスプレーなどを使用するとしっかりとまとまります。

english_section_name: Making a Voluminous Top Knot Bun

summary: 髪を高い位置でポニーテールにまとめます。

document: 髪を高い位置でポニーテールに結います。髪をきれいにとかしておくと絡みもなく滑らかに仕上がります。  まずブラシで絡んだ髪をといて準備します。 髪の収まりが悪ければ、ブローしてから髪をまとめると滑らかなポニーテールを作れます。

english_section_name: Making a Top Knot Bun with a Hair Donut


summary: 使用した寝具類とタオルを洗濯します。 衣服は定期的に替えて洗濯します。 衛生状態を適切に保ちましょう。 ヒトジラミがたかってひどい時は医師に相談しましょう。

document: ヒトジラミは宿主が使用した寝具やタオルに隠れて繁殖します。タオルと寝具類を清潔にして、ヒトジラミを住処から追い出すと共に駆除します。  寝具類の洗濯にはお湯を使用します。お湯の温度は55℃以上が必要です。 洗濯する寝具類やタオルは他の寝具類や衣服と一緒にしないようにします。そうしないとヒトジラミが広がってしまいます。 週に一度は寝具類とタオルを洗いましょう。 ヒトジラミは通常、衛生観念の低下で広まります。汚れた衣服をまめに着替えてヒトジラミを取り除き、以後の感染を防ぎましょう。清潔な衣服の着用と入浴を心掛ければ、ヒトジラミを退治してさらにその後の問題も起きません。  少なくとも週に一度、できればもっと頻繁に清潔な衣服に着替えましょう。 ヒトジラミのたかった衣料は必ず高温で洗って乾燥させましょう。温度は55℃以上を心掛けます。 ヒトジラミの感染を防ぐ簡単な方法は、定期的に入浴し清潔を保つことです。清潔さがヒトジラミにとって住み辛い環境となり、体に付くこともなく以後のトラブルを避けられます。  毎日一度はシャワーを浴びるか入浴するようにしましょう。 週に一度は髪を洗って清潔にします。 体の隅々まで石鹸で洗って汚れを洗い流します。 シラミ症が重い時は医師からシラミ駆除薬（スミスリン）を処方してもらう場合もあります。シラミ駆除薬を使って皮膚表面に生息するヒトジラミを死滅させます。  医師にはシラミ駆除薬の処方が可能です。（スミスリンは第二類医薬品として薬店でも手に入ります） シラミ駆除薬使用の際は用法を守りましょう。 駆除薬の使用と併せて、ヒトジラミのたかった可能性のある衣料、タオル、寝具類を徹底して洗い、清潔にする必要があります。

english_section_name: Removing Body Lice

summary: 皮膚の痒みや湿疹に注目しましょう。 衣服を調べてみましょう。 ヒトジラミを確認します。

document: ヒトジラミが寄生していれば、刺されて起こる皮膚の痒みや湿疹が発生するおそれがあります。搔きむしるほどの痒みや赤く腫れた湿疹が出る場合はヒトジラミが寄生しています。  痒みはウエスト周りや衣服が肌に触れる箇所に集中して起こります。 赤い湿疹はかさぶたになって痒みが出ます。 ヒトジラミは宿主からの吸血で生き永らえますが、実は衣服の縫い目に生息しています。身体や皮膚上でヒトジラミを見つけるのは難しいでしょう。衣服を探ればそこでヒトジラミを見つける可能性が高まります。  ルーペを使うと見つけやすくなります。 肌に触れる衣服、例えば下着を調べてみます。 ヒトジラミの視認が難しいのは、本体が極めて小さく、体中を難なく動き回るためです。身を隠して衣服の中に住む性質は発見されにくいためでもあります。それでも成虫と卵を見つけるのは可能であり、詳細に調べればその存在が明らかになります。  シラミの成虫は全長約3～4mmです。 シラミは6本足です。 ヒトジラミは褐色または灰色です。 卵は小さく、楕円で黄色がかっています。

english_section_name: Identifying Body Lice


summary: 相手をからかう　 面白おかしい話を考える　 大げさに反応する　 自虐的なことを言う　 相手の代わりに自分で答える

document: 一言しか返ってこないのであれば、それをネタにして面白い切り返しを試みましょう。例えば「猫の絵文字？猫アレルギーじゃなかったっけ？（笑顔の絵文字）」と返信してみましょう。素っ気ないメッセージによって気まずい雰囲気になってしまうことを防ぎます。また、あなたにユーモアがあるということも示すことができるでしょう。  あるいは「今日はジェームズ・ボンド並みのミッションがあって手が離せないってことね！さすが！（笑顔の絵文字）」といった様な返し方も試してみましょう。 からかい方が度を越さないよう注意しましょう。相手をけなすような返事や、相手が不快に感じるような言い方は裂けましょう。どの程度ならからかっても大丈夫なのか少しずつ探りましょう。 相手からの返事が欲しいのであれば、面白おかしい話も必要です。「昨日変なことが起きたんだよー」といった口調で、まず切り出しましょう。相手からの反応があれば、「ゾンビが部屋の中に突然飛び込んできたんだけど、なんとか撃退できた。ゾンビ関連の本とか映画が役に立ったよ！」とありえないような話を作りましょう。  くだらなければくだらないほど、相手から返事が返ってくるでしょう。 ただし、これには限度があります。笑わせることが目的なので、不快な思いをさせないよう注意を払いましょう。 相手からの一言メッセージに大げさな返事をしてみましょう。例えば、今日がどんな1日だったのかを尋ねたのに対し「普通」としか返ってこなかったとしましょう。このような場合は、「マジ？？それは大変だったね！（笑顔の絵文字）」といったように書いてみましょう。最後に絵文字を加えることで、怒っているのではなく、からかい半分で言っているということを示しましょう。このようなやりとりをすることで、今後の返信内容が増える可能性もあります。 相手がほとんど無反応なのであれば、自分を責めてみるのも良いかもしれません。例えば「今日は全然だめだなー普段は俺もっと面白いのに（笑）」といって自分の会話力の無さを自虐してみましょう。最後に絵文字等を加えることで、怒っているのではなく、からかっているということが伝わります。 これは自分を卑下することとは違います。ユーモアに富んだ話し方をすることが目的なのであって、相手に不快な思いをさせたり、自分自身を陰気で不幸せな人間として見せる必要はありません。 相手からあまい反応がない場合は、ユーモアたっぷりの返信内容をあなた自身で考えて、良い印象を与える努力をしましょう。相手にメッセージを送る際は、それに対する面白い回答も一緒に添えてしまいましょう。例えば「週末の予定は何？あ、待って、知ってるよ、愛犬をすごい場所に連れて行ってあげるんだよね。飼い犬思いの優しい人だもんね（絵文字）」といった要領で書きましょう。このように気さくな内容を送ることで、相手も返事をしやすくなります。逆にあなたのことをからかうような返事が届くかもしれません。 不適切な内容にならないよう注意を払いましょう。大げさすぎる内容は逆効果でしょう。

english_section_name: Replying with Funny Texts

summary: 相手が関心を持っている内容を送る　 相手を褒める　 自分の気持ちを示す　 質問をする

document: これまで、ありきたりの内容ばかり送っていませんでしたか？興味を引く内容を送っていなければ、相手も返信をする気がなくなってしまいます。相手が興味を持っていること、楽しんでくれそうな内容に関するメッセージを送ってみましょう。このような工夫をすることで、相手も返事をしようという気持ちになり、メッセージのやり取りが続くようになるかもしれません。 あなたが相手に関心を持っているということを示すという方法も効果的です。例えば「昨日の服装すごく似合っていたね」や「先週のボーリング大会、まさに敵なしだったね」といった要領でメッセージを送ってみましょう。受け取った相手も内容に興味を持ち、褒められて気分が良くなるだけでなく、あなたが好意を持ってくれているということにも気がつきます。 相手につながるようなものを話題にしてみましょう。例えば「君の目とそっくりな色の花を見かけてさ」といった要領でメッセージを送ってみましょう。あなたが相手のことを普段から考えているということが伝わります。また、こうしたメッセージを送ることで、やり取りも再開します。 この段階で不適切なことを言わないよう注意しましょう。二人の距離に相応しい内容のやり取りをすることが大切です。出会ったばかりの相手であれば、長年の友達とは異なる内容を話題にする必要があります。 しっかりとした内容のある返信を受け取りたいと思っているのであれば、一言以上の返事を要するような質問を送りましょう。質問を利用して相手をくどくこともできます。例えば「どんなデートが理想的？なぜ？」といったことを尋ねてみましょう。恋人関係を想起させるような話題を投げかけられるだけでなく、より長めの返信が必要となります。また、あなたとしても相手をより良く知ることができる機会となるでしょう。

english_section_name: Answering With Flirty Texts


summary: 罪悪感を抱く理由を理解しましょう。 不毛な罪悪感があることを知りましょう。 何に対して罪悪感を感じているのかを突き止めましょう。 自分の感情を書き出してみましょう。 その必要があれば謝りましょう。 同じような失敗を繰り返さないために、当時の状況を反省しましょう。

document: ほとんどの場合、罪悪感は誰かを傷つけるような言動をしてしまったことが原因で生じます。こうした原因がもとで抱く罪悪感は、自分がなにか間違いを犯したかもしれないと気付くきっかけになり、健全で正常な感情です。 例えば、友達の誕生日は覚えていて祝うのが当たり前だと一般的に思われているため、友達の誕生日を忘れると罪悪感を抱くかもしれません。この場合の罪悪感は、自分の失敗のせいでその友達との関係が損なわれると危惧するもので、健全な罪悪感です。 罪悪感を抱く必要がないにも関わらず、罪悪感を覚えることがあります。このタイプの罪悪感は何の役にも立たないため、有害で不毛な罪悪感とも呼ばれます。こうした罪悪感はみなさんをただ陰鬱な気持ちにさせるだけです。 友達の誕生日に仕事があって誕生日会に出られないことに罪悪感を抱くようなケースが、有害な罪悪感の例です。仕事の予定が入っていて誕生日会のために休むことができないのは、どうしようもないことです。友達もあなたが仕事のために誕生日会に出られないことを理解してくれるでしょう。 罪悪感があるのなら、何に対して罪悪感を感じているのか、その理由は何なのかを突き止めることが重要です。罪悪感の元になった出来事と、なぜそのことによって罪悪感を感じるのかを知ることで、その罪悪感が健全なものか有害なものかを判断することができます。どちらの罪悪感の場合でも、それを克服するためには原因と向き合わなければなりません。 自分が感じている罪悪感を書き出してみると、罪悪感やその対処法を知るきっかけになります。まずは罪悪感を抱くようになった原因を書き出すことから始めてみましょう。自分が誰かにしたことや言ったことが原因であるのなら、その時に起こったことをできるだけ詳しく描写します。その状況によって自分がどう感じたか、なぜそう感じたかについても付け加えます。自分が罪悪感を感じている対象を客観的に見直して、どう思いましたか？ 例えば、友達の誕生日を忘れた原因を書き出したとします。友達の誕生日を忘れてしまうほど他のことで忙しかったのでしょうか？友達はどんな反応をしましたか？友達の反応をどのように感じましたか？ 自分の罪悪感が健全なものか有害なものかを判断できたら、自分の行いに対して謝る必要があるかどうかも分かります。友達の誕生日を忘れてしまったケースでは、友達の期待を裏切ってしまったという点を考慮して、謝るべきでしょう。 必ず心を込めて謝り、言い訳をしないようにしましょう。友達に心から悪かったと思っていることをわかってもらうには、自分の行動に責任を持たなければなりません。難しく考えずに、「悪かった」「ごめんね」などと伝えましょう。 罪悪感と向き合い、その原因を突き止め、さらに必要に応じて謝罪した後は、将来同じような失敗を繰り返さないために自分の行いを反省する時間を作ります。失敗を反省することで、同じ失敗を繰り返すことなく、その経験から学んで成長することができます。 例えば、友達の誕生日を忘れた失敗を振り返った後は、これからは大事な日をもっと注意して覚えておこうと思ったり、大事な日を忘れない対策を講じるようになるでしょう。

english_section_name: Understanding Guilt

summary: 罪悪感を感謝の気持ちに変えましょう。 自分を許しましょう。 『風と共に去りぬ』のスカーレット・オハラの前向き思考を学びましょう。 良い行いをしましょう。 日々の生活に心を癒やす活動を取り入れましょう。 自力で過去の罪悪感に対処できない場合は、専門家の治療を受けましょう。

document: 罪悪感を抱いていることが原因で、将来に役立つ教訓を何も得られないような不毛な罪の意識にとらわれているかもしれません。そうならないように、罪の意識を感謝の気持ちに変えてしまいましょう。  例えば、友達の誕生日を忘れた後に「昨日が誕生日だときちんと覚えておけば良かった」と後悔しているとします。このようなことを考えても状況は全く改善しないばかりか、自分がさらに憂鬱になるだけです。 「（友達）が自分にとってとても大切な人であることが実感できて、まだこれからこの失敗を挽回できる機会があって良かった」というように、悲観的な考えを前向きなものに変えます。 友達を許すのと同じように、自分自身を許すことも、罪悪感の克服法を学ぶ上で重要です。すでに相手に謝ったことや、自分にはどうしようもないことが原因である罪悪感に対処する場合には、自分を許すことを学ばなければなりません。罪悪感を克服して過去のことにしてしまうためには、自分が失敗するたびに、親友を許すように自分を許すことが大切です。 次に罪悪感を覚えるようなことがあったら、深呼吸して自分を責めるのをやめましょう。その代わりに、「私は間違いを犯してしまったけれど、悪人になったわけじゃない」と考えます。 「明日は明日の風が吹くわ！」という有名なセリフがあります。毎日が期待と希望とやり直せる機会に満ちていて、新しいことを始められるのです。みなさんは何か失敗をしてしまったかもしれませんが、未来は過去に縛られず、変えることができます。多少の影響があったとしても、残りの人生がすべて過去の失敗によって支配され続けるなどということは決してありません。 他者を助けることで、助けられた人だけでなく助けた人も救われることがあります。もちろん良い行いをすれば過去の悪い行いが帳消しになるわけではありません。しかし、明るい未来への一歩を踏み出すきっかけにはなります。他者を助けることには心と体の健康に様々な良い影響があることが研究によって明らかになっています。 地域の病院や慈善団体などでのボランティア活動について調べましょう。週に２、３時間のボランティア活動でさえ、罪悪感の克服に良い影響があるでしょう。 様々な宗教に贖罪についての教えがあるので、それを参考にしてみるのも良いでしょう。座禅体験をするなど、興味のある宗教の修行をしてみたり、自分で心を癒やす方法を考案したりする手もあります。心を癒やすことの効果は罪悪感を軽減するだけではありません。ストレス解消や病気の回復効果も研究結果で示されています。  自分と似たような立場の人と交流できる活動にも参加してみましょう。 瞑想やヨガを試してみましょう。 自然の多い場所に出かけてリラックスしましょう。 罪悪感のせいで日常生活に支障をきたしたり、幸せを感じられない人がいます。そうした人たちは、自分だけではその罪悪感を理解するのが難しく、どのように対処すればよいのがかわからなかったりします。そのような場合は臨床心理士などの専門家に相談しましょう。 過度の罪悪感に苦しめられている場合は、専門家の治療が必要な状態である可能性があります。治療を行うことで、現在の自分の状態や今後の治療法がわかるでしょう。

english_section_name: Moving Past Guilt


summary: 選手の安打数を把握する　 選手の打数を把握する　 安打を打数で割る　 小数点を3つずらす

document: 一塁打、二塁打、三塁打、本塁打を総称して安打（あるいはヒット）と呼びます。プロの野球選手の安打数はインターネット上で簡単に見つけることができます。 その年のシーズン中の統計、選手としてのキャリアを通しての統計、あるいは特定期間の統計を用いることができます。統計が同じ期間に基づいているということを確認しましょう。 打数とは、その選手が打席に立って安打を試みた回数を意味しています。四球、死球、犠打は打者の攻撃力を反映していないことから含まれていません。 算出される数字が打率を意味していて、打席に立った際に安打を放った割合が少数で表されます。  例えば打数が200回、安打数が70本の選手の場合、70 ÷ 200 = 0.350となります。 0.350とは1000回の打数の中で350本安打を放つペースだということを意味しています。 大リーグではほとんどの場合、打率は小数点をずらして用いられています。たとえば「300」とは、0.300を意味しています。 少数台4位、さらにそれ以上に細かく打率を求めることもできますが、均衡を破る目的以外に、あまり意味はないでしょう。

english_section_name: Calculating Batting Average

summary: 出塁率を求める　 打点を理解する　 長打率を求める

document: 選手の出塁率を求めることで、四球や死球によるものを含め、その選手が出塁した割合を求めることができます。すべてのスコア方法が反映されていることから、打率よりも信頼のおけるデータであると考えるファンもいます。出塁率は次のようにHits（安打）、Walks（四球）、Hits by Pitch（死球）さらに、Plate Appearance（打席数）を用いて計算されます。Hits+Walks+HitsByPitchPlateAppearances{\displaystyle {\frac {Hits+Walks+HitsByPitch}{PlateAppearances}}} この計算方法は、ほぼ万能で役に立ちますが、送りバントや捕手による攻撃妨害など打者のスキルに直接関わらない珍しいプレーが含まれていません。より正確なデータが欲しいのであれば、打席数を「打数+四球+死球+犠打」に入れ替えて計算をしましょう。 チームが特定選手のおかげで何度ホームベースを踏むことができたのかということを示す数字です。例えば、2人走者が出塁していて、3人目の打者が満塁打を放ったとしましょう。この時の3人目の打者の打点は3（2人の走者と打者自身の分）ということになります。つまり、1人の打者の安打でどれほどの得点につながったのかということが、分かりやすく表されています。ただし、他の選手が既に出塁しているかどうかという状況によっても左右されることから、様々なチームの選手を比較する方法としては正確さに欠けるという点も否めません。 併殺（ダブルプレーで2アウト）につながった場合や、エラーが原因となった得点は打点に加えないようにしましょう。 長打率は打率と似ていますが、単なる安打数ではなく、1つの打数でどの塁まで進むことができたのかが考慮されています。この計算方法を用いると、二塁打、三塁打、本塁打を放つ選手の評価が高まります。長打率は次のように、Hits（安打数）、Doubles（二塁打数）、Triples（三塁打数）、Home Runs（本塁打数）さらに打数を用いて計算されます。Hits+Doubles+(2∗Triples)+(3∗HomeRuns)AtBats{\displaystyle {\frac {Hits+Doubles+(2*Triples)+(3*HomeRuns)}{AtBats}}}. 一塁打 + (2×二塁打) + (3×三塁打) + (4×満塁打)というように、より直感的な方法を用いても同じ答えが求められます。ただ、野球の統計を提供しているウェブサイトで一塁打はあまり取り扱われていないので、上記の計算のほうが簡単でしょう。

english_section_name: Calculating Other Offensive Stats


summary: 適切なタイミングを選ぶ　 相手に心の準備をさせる　 一人称の視点を用いる　 正直に話しつつも、不要な辛辣さは含めない　 今後も友達でいることを提案する

document: 大切な人に別れ話を切り出す完璧なタイミングというものは存在しません。その一方で避けるべき状況もいくつかあります。下記の例を参考にしましょう。  相手が身内の不幸、病気、失職などの難しい状況に直面している間は別れ話は控えましょう。危機的状況の真っ只中にある場合、状況が好転し始めるまで待ってから別れたい意思を伝え、相手に余計な苦痛を与えないよう気を配りましょう。 喧嘩の最中に別れるのも得策ではありません。その場の一時的な感情に流されて関係を終らせないようにしましょう。本心ではないことを口走り、喧嘩のあとで後悔するかもしれません。 周囲に人がいる場所で別れ話をするのもやめましょう。あえて公共の場で別れ話を切り出すのであれば、少なくとも落ち着いて会話ができるような静かなテーブルや角の席などを見つけるようにしましょう。片方あるいは二人とも途中でかなり感情的になるかもしれないので、プライバシーを保つ必要があります。 テキストメッセージ、メール、電話での別れ話も避けるようにしましょう。相手のことを本当に大切に思っているのならば、直接話す義務があります。 ただ長距離恋愛という唯一の例外もあります。この場合、直接会って話をするのは実現が困難です。それでもスカイプや電話を使うようにして無機質なテキストメッセージやメールは控えましょう。 会話の途口や相手が何かで忙しくしている最中に唐突に別れ話を口走り、相手を驚かさないようにしましょう。  相手を脇に連れていき、「話したいことがある」、「話し合わなければいけないことがある」と伝えましょう。 相手に事前にメールやテキストメッセージを送り、話したい旨を顔を合わせる前に伝えておくと良いでしょう。相手も深刻な会話をする前に十分な時間をとって気持ちの準備ができるようになります。 テキストメッセージで別れ話をするのは控えるべきですが、深刻な話があることを知らせておくためのテキストメッセージはあったほうが良いでしょう。 一人称を用いた文言は効果的に相手に対する非難の印象をそらし、自分の気持ちを簡潔に伝えます。例えば次のような伝え方を用いましょう。  「あなたは子供が欲しいと言っているけれども、私は欲しくない」と伝えたいのであれば、「自分の人生に子供の必要性を感じていない」と言い換えてみましょう。 「あなたはいつも一緒に居ないと気が済まない」と伝えたいのであれば、「私はもっと自分だけの時間が欲しい」と言い換えてみましょう。 「今の関係に先が見えない」と伝えたいのであれば「自分の未来について考えたい」と言い換えてみましょう。 誰もが真実を知る権利があります。同時に何の建設的な目的もなく、ただ相手の気持ちを傷つけるだけになってしまう事実があるということも念頭に置きましょう。  興味の不一致など、今の関係で何か明らかに上手くいっていないことがある場合、相手にそれをしっかりと伝える必要があります。正直に話し、いくつかでも不可解だった点を解消することで、相手としても、なぜ関係が終わってしまったのか、どうするべきだったのか、どうしていたらよかったのかを頻繁悩んでしまう状態よりもずっと早く前に進めるようになります。例えば、「あなたは常に外出したいタイプだけれど、自分はそれほどではない。このような不一致があると、この先ずっと幸せで居続けることはできない」といった説明が挙げられます。 批判はあえて優しい言い回しにする　相手を大切に思っているのであれば、その人の自尊心を守るための努力をするべきでしょう。例えば「あなたに魅力を感じなくなった」という代わりに「以前のような相性があるように感じられなくなった」と伝えてみましょう 侮辱や、あえて本人の痛いところを突いて傷つけるようなコメントは避けましょう。 相手への愛情は今後も変わらず、ずっと大切な存在であることを伝え安心させましょう。拒絶されたことから生じる感情をいくらか軽減するでしょう。「あなたは素晴らしい人間で、聡明なだけでなく、大きな目標も持っている。ただ私の目指すものは別にあると思う」といった伝え方を考えましょう。 相手と今後も友達として付き合っていきたいと純粋に願うのであれば、別れ話の終盤でその気持ちを伝えましょう。ただ、相手はあまりに傷ついていて、少なくとも当面は友達には戻れないかもしれないということを念頭に置きましょう。相手が求めていることを尊重し、必要ならば一人になる時間を与えましょう。  別れたあとは、以前のような定期的な頻度で電話をかけたりテキストメッセージを送ることはやめましょう。はっきりとしない印象を与え、相手が前に進むことを困難にします。友達に戻ると二人で決断したとしても、別れた直後は会ったり話したりせず、しばらく別々の時間を設けるべきでしょう。 別れてから少し時が過ぎ、感情が比較的落ち着いてきたところで、相手に心を開いていろいろと打ち明けることを検討しましょう。これはグループでの外出でも良いでしょう。（あいまいな印象を与えてしまわないように、1対1にならないほうがむしろ賢明かもしれません。）「何人かの友達で映画を見に行くのだけれど、一緒に来る？」と誘ってみましょう。

english_section_name: Breaking the News

summary: 少なくとも当面は別れた相手と話しをしない　 罪悪感を持ったり、後悔をしない　 自分も少し時間をおく　 友人や家族に頼る

document: 大切に思っている人を完全に切り離すのは不可能に感じられる一方で、頻繁に連絡を取っているほうがはるかにに心の傷を広げます。話したいと感じたときは相手の番号をブロックしましょう。さらにソーシャルメディア上の相手のユーザー名もブロックしましょう。誘惑が断ち切りやすくなります。 自分が別れ話を切り出した張本人だとしても、傷ついたり喪失感を感じることはあります。これはとても自然な感情です。心を癒すにはこうした感情も認識する必要があります。 恋愛関係は複雑です。好きだった相手と別れた後は途方に暮れることもあります。これは、新しい恋愛に飛び込む前に少し時間をおいて、自分自身をよく知り、一人での生活に慣れる必要があるというサインです。 精神的なサポートを求めることを恐れる必要はありません。親しい友人や家族が良いでしょう。今自分に起きていることを理解し、支え、時にアドバイスを与えてくれるでしょう。

english_section_name: Moving on After the Break Up

summary: 本当に関係を終わらせたいのか自分の気持ちを確認する　 傷つくあまり少なくとも当面、友達として付き合うことを拒否される可能性も考慮する　 間違った理由で別れないようにする　 必要な調整をする

document: 万が一よりを戻したくなる可能性があるならば別れるタイミングではないでしょう。仮に別れた後に気持ちが変わって再び付き合うようになったとしても、修復不可能な大きなしこりができてしまっているでしょう。 別れ話は関わる人間全員にとって、とても感情的になりやすい状況です。別れた直後からあっさりと友達になれるとは期待しないほうが良いでしょう。 現在の関係は本当に終わらせる意義があるのかを考えてみましょう。自分だけでなく相手の今後についても検討する必要があります。  一人になりたくないから、という理由で付き合ったままの状態でいることはやめましょう。自分にふさわしい相手を見つける唯一の方法は、現状を打開し自分自身の力で生きていくことです。 相手の気持ちを傷つけたくないから、という理由で別れないでいるのも好ましい状態ではありません。別れを切り出すのは残酷に感じられるかもしれませんが、恋愛感情がなくなってしまった状態で付き合い続けるのはもっと残酷です。  「少し距離を置く」ことを提案するのはやめましょう。このようないわば小休止は多くの場合そのまま完全な別れへと移行します。少し距離を置きたいと感じているのであれば、本当は別れたいけれども一人になることを恐れている可能性があります。距離を置くことを提案するのではなく、関係を終わらせる心の準備ができるまで待ち行動に移しましょう。 二人で一緒に暮らしているのであれば、どちらが引っ越し、どちらが残るのかを決める必要があるでしょう（もちろん議論の余地を残しておく場合もあるでしょう）。相手に出て行ってもらいたいのであれば、新しい住居を見つけるための十分な時間を与え、その間の自分の仮住まいもあったほうが良いでしょう。  自分の両親や親しい友人などに、数日間泊めてもらえないか頼んだり、ホテルに滞在するなどして対処しましょう。 一緒には暮らしていないものの職場や学校で日常的に顔を合わせるのであれば、自分のスケジュールや環境を再度調整することを考えてみましょう。定期的に顔を合わせていることで前に進むことが難しくなると考えている場合、転職したり、クラスのスケジュールを変更することで相手との継続的なやり取りを避けることを検討しましょう。

english_section_name: Getting Yourself Ready


summary: 水分を十分に補給します。 十分休息します。 温めて痛みを緩和します。 鎮痛薬を服用します。 抗生物質については医師に相談します。 ビタミンCの過剰摂取に注意します。 定期的にクランベリージュースを飲みます。

document: 腎臓の痛みを和らげるのに最も大切なことです。健康な状態では、1日2～3リットルの水分補給が目安ですが、腎結石を排出するためにはこれより多くの水分を補給する必要があります。 また、水は腎臓から細菌や壊死組織を洗い流すのに役立ちます。排尿回数が少ないと細菌が繁殖しやすい環境になってしまいます。水分を十分に補給すると、腎臓を通して尿の排出頻度が増えるので、細菌の成長や繁殖を防げます。  小さな腎結石（4㎜未満）は、適度な尿量があれば尿と一緒に自然に排出されることがあります。 コーヒー、紅茶、コーラは1日2杯までに控えましょう。 休息が痛みに効果的な場合もあります。 腎結石や腎臓損傷による痛みの場合は、過剰な動きや運動で腎臓から出血することがあります。 横向きに寝ると腎臓の痛みが悪化することもあります。 痛む個所に温湿布や温めた布をあてると一時的に痛みが和らぎます。温めると血流が良くなるうえ神経の感覚が鈍り、痛みの軽減につながります。温めることは筋けいれんによる痛みを和らげるのに特に効果的です。 温める温度が高すぎると火傷の恐れがあるので気を付けましょう。温湿布や熱い湯（沸騰するほど熱い湯は使わない）に浸した布を患部にあてたり、入浴したりして温めます。 腎臓の痛みを抑えることができる市販の鎮痛薬があります。アセトアミノフェンやパラセタモールは感染症や腎結石による腎臓の痛みによく服用される鎮痛剤です。 服用する薬が腎臓の症状を悪化させたり他の病気の症状に影響を及ぼす恐れもあるので、鎮痛剤を服用する前には必ず医師に相談しましょう。  高用量アスピリンを服用してはいけません。アスピリンの服用で出血のリスクが高まり、腎結石などの血管閉塞が悪化する恐れがあります。 腎機能が低下している場合、非ステロイド性抗炎症薬を服用すると危険です。腎疾患を発症している場合は、医師の指示がない限りイブプロフェンやナイキサンを服用してはいけません。 尿路感染症の治療には抗生物質の服用が必要です。腎結石が原因で尿が腎臓へ逆流し、細菌の繁殖や成長につながり感染を起こすことがあります。このような場合は、医師から抗生物質の処方を受けましょう。  このような感染症によく処方される抗生物質はトリメトプリム、ニトロフラントイン、シプロフロキサシン、セファレキシンなどです。中～軽度の感染症の場合、男性は10日間、女性は3日間の抗生物質の服用が必要です。 症状が改善したり気分が楽になっても、処方された抗生物質は全て服用する必要があります。 ビタミンCは一般的に体に良いものとされており、特に傷や骨の回復には効果があります。ただし、余分なビタミンCは腎臓でシュウ酸塩に変換されます。このシュウ酸塩が結石となる可能性があるため、腎結石を発症しやすい場合や血縁者に腎結石の既往歴がある場合は、ビタミンCの過剰摂取に注意する必要があります。 シュウ酸カルシウム結石を発症しやすい場合は、ビーツ、チョコレート、コーヒー、コーラ、ナッツ類、パセリ、ピーナッツ、ルバーブ、ほうれん草、イチゴ、紅茶、小麦ふすまなどシュウ酸塩を豊富に含む食品の摂取を控えめにします。 クランベリージュースは腎疾患や尿路感染症に非常に効果のある天然の成分です。飲んでから8時間以内に細菌の増殖および繁殖を抑えます。また、ストラバイト結石やブラッシュ石などの腎結石を溶かす効果もあります。 シュウ酸塩石がある場合はクランベリージュースを避けましょう。クランベリージュースにはビタミンCとシュウ酸塩が豊富に含まれています。

english_section_name: Relieving Kidney Pain

summary: 腎臓感染症や腎盂腎炎の疑いがあれば、医師の診察を受けましょう。 腎結石の疑いがあれば医師の診察を受けましょう。 腎出血の疑いがあれば救急外来で診察を受けましょう。

document: 腎臓感染症は尿路感染症に始まり、徐々に腎臓に広がります。処置が遅れると腎臓に後遺症が残る恐れがあります。 腎臓の一方または両方が感染する場合があり、感染すると腹部、背中、脇腹、鼠径部に深く鈍い痛みを生じます。次のような症状があればできるだけ早く医療機関で診察を受けましょう。  発熱（悪寒を伴うこともある） 頻尿 慢性的に生じる強い尿意 排尿時の灼熱感や痛み 尿に膿が混じったり、血尿がある（赤や茶色） 尿の悪臭や濁った尿色 このような症状と同時に吐き気や嘔吐がある場合は救急治療を受けましょう。 腎結石は腎臓の痛みの主な原因の1つです。腎臓が結石を取り除こうとして取り除けない場合に痛みが生じます。このような痛みは通常断続的に生じます。  下背部、脇腹、鼠径部、腹部に突然の激痛が生じることで、 腎結石の発症がわかる場合もあります。  腎結石により陰茎や睾丸の痛み、排尿困難、頻尿、尿意切迫などの症状が生じる場合もあります。 出欠の原因は外傷、疾患、薬物など様々です。出血性疾患の中には、腎臓内で血栓形成につながる恐れがあるものもあります。血栓が腎臓内部の血液循環を阻害するので痛みが生じます。このような痛みは断続的で通常、腹部と背中の間の脇腹に生じます。。その他の腎臓損傷の症状は次のようなものがあります。  腹部の痛みや炎症 血尿 倦怠感や眠気 発熱 排尿困難や排尿頻度の減少 心拍の増加 吐き気や嘔吐 発汗 冷や汗、冷えてじっとりした肌

english_section_name: Knowing What Causes Kidney Pain


summary: ほかの家具を調べる　 壁や天井など家の隅々を調べる　 嗅覚で確認する

document: 椅子に取り付けたクッションの下、椅子やソファの縫い目、引き出しの継ぎ目などにトコジラミの痕跡がないか確認します。 浮いた壁紙の下、壁に掛けてあるものの裏側、電源コンセントの内部、壁と床や天井との隙間、カーテンの折り目などもくまなく調べましょう。 生息している疑いのある場所のにおいを嗅いで、少し甘くかび臭いにおいや、パクチーのようなにおい、カメムシが放つ嫌なにおいがしないか確認します。じめじめした古びた家のようなかび臭さが漂ってきたら、トコジラミが潜んでいる可能性が高いでしょう。

english_section_name: Finding Other Signs of Bed Bugs

summary: 虫刺さされ痕を探す　 起床時に新しい虫刺されがあるか確認する　 刺された場所に注意を向ける　 アレルギー反応の兆候を確認する

document: 直径0.2センチから0.5センチほどの小さな赤く腫れた突起があるか探しましょう。周りの肌よりも明らかに赤く、発疹やミミズ腫になっている場合もあります。まれにひどい症状のときは、トコジラミに噛まれた箇所が直径0.5センチ以上もの水膨れになることがあります。 朝起きたときに、刺されたばかりの痕やかゆみを伴うミミズ腫れがあれば、トコジラミがいる可能性は高いでしょう。蚊やノミによる虫刺されの症状に似て、トコジラミによる刺咬も赤く腫れることが多く、かゆくてイライラします。トコジラミは一晩に何回も吸血するため、線状やまとまった皮疹がないか見てみましょう。 日中に新たな刺咬が見つかった場合は、トコジラミである可能性は低いでしょう。 就寝中に露出している肌の部分が刺されていないか確認しましょう。ゆったりとしたパジャマであれば、露出していなくても刺されることがあります。ちなみに、トコジラミは足の裏を嫌うため、足の裏の虫刺されはトコジラミによる被害ではないでしょう。 トコジラミアレルギーがあると、湿疹や真菌感染症に似たじんましんが発生することがあります。また、刺された痕が大きくなったり、痛みを伴う腫れや膿が出たりするのも、トコジラミによるアレルギー反応の特徴です。  トコジラミによるアレルギー症状が現れるのに2週間ほどかかる場合があります。 症状が悪化する場合は病院を受診しましょう。

english_section_name: Examining Your Bites

summary: 寝具に生体がいないか調べる　 シーツを調べる　 ベッドまわりを調べる　 ベッドの状態を確認する

document: トコジラミの体は、赤褐色で翅がなく、扁平型の体長0.1センチから0.7センチほどです。マットレスやシーツの折り重なった部分も念入りに調べ、生体や脱皮した抜け殻を探しましょう。そのほかに、0.1センチほどの小さな白い卵や卵の殻、もしくは白色の幼虫がいないか注意深く観察します。 シーツに赤っぽい色や褐色のシミがないか調べます。潰れたトコジラミやトコジラミの糞かもしれません。シーツについている赤黒い斑点を拭いてみて、シミが広がったり滲んだりすれば、トコジラミの排泄物である可能性が高いでしょう。 ベッドフレームや壁とベッドの隙間にトコジラミの痕跡がないか調べます。ベッドのヘッドボードまわりも忘れることなく観察しましょう。また、シーツやマットレスの縁取り、縫い目、製品表示のタグ部分のほか、枕カバーの中やベッド用クッションも念入りに調べましょう。 肉眼で確認できなくても、トコジラミが潜伏している可能性は大いにあります。マットレスが古くないか、シーツが清潔かも調べましょう。ホテルのベッドが古かったら、マットレスがビニール製カバーで保護されているか確認するといいでしょう。保護されていない古いマットレスは、トコジラミが繁殖している可能性が非常に高いからです。

english_section_name: Checking Your Bed


summary: 筋肉を休めましょう。 筋肉を冷却（アイシング）しましょう。 圧迫しましょう。 肉離れした部位を高く上げましょう。 鎮痛剤を飲みましょう。

document: 肉離れを起こした際は、原因となった活動を中止します。肉離れとは実際には筋繊維が裂けている状態で、そこへ更に負荷を掛けると、筋繊維の損傷が悪化し、深刻な怪我へと繋がる可能性があります。  痛みの程度を判断基準にしましょう。もしランニングやスポーツの最中に起こり、激痛のあまり一旦停止しなければならない状況であれば、その時点で終了して休息するのが最善の策でしょう。 原因となった活動を再開する前に、数日間の回復期間を設けましょう。 アイシングによって腫れを減少させ、痛みを和らげることが可能です。大き目の食品収納用ビニール袋に氷を沢山入れ、それを薄手のタオルで包みアイスバッグを作ります。タオルで包み、氷が直接肌に触れることを避けましょう。アイスバッグを損傷部分へ1回につき20分間当て、それを腫れが引くまで1日4回から8回続けます。  豆や野菜など袋に入った冷凍食品も代用可能です。 温めることは避けましょう。肉離れによる炎症は熱では抑えられません。 肉離れを起こした箇所を伸縮する包帯等で巻くことで、サポーター的な役割を果たし、かつ炎症を抑えることが出来ます。伸縮する包帯を使用して脚や腕を巻きましょう。  ただし、圧迫のし過ぎには注意しましょう。血液の循環を阻害しかねません。  圧迫用の伸縮する包帯が手元にない場合は、古い枕カバーを1本の長い紐状に切って代用してもよいでしょう。 炎症箇所を高い位置で保つことにより、炎症を抑えると同時に適切な治癒を促します。  脚の肉離れは、横になりベンチや椅子を利用して脚を挙上しましょう。 腕の肉離れは、アームホルダー等を利用して挙上しましょう。 アスピリンやイブプロフェン等の非ステロイド系抗炎症薬（NSAIDS） を服用すると、肉離れによる痛みが緩和され、損傷個所を動かすのが楽になります。用法容量を正しく守って服用しましょう。また、アスピリンは絶対に子供に与えてはいけません。

english_section_name: Getting Immediate Relief

summary: 痛みを観察しましょう。 それ以外に関連症状がある場合は、医師に相談しましょう。 「症状が深刻な場合は直ちに病院へ行ってください。

document: 数日間は安静にし、アイシングを繰り返すことで処置は可能ですが、それでも激痛が治まらない場合は医師へ相談しましょう。医学的治療を必要とする重症を負っている可能性があります。  医師の診断で追加の治療が必要になった場合は、患部を安静に保つために松葉杖またはアームホルダーの使用を指示されたり、さらには強度の鎮痛剤を処方されるかもしれません。 稀に理学療法、または手術が必要になる場合もあります。 筋肉の痛みは、肉離れ以外の他の症状に関連している場合があります。身体的活動中に発生した肉離れでも、以下の症状を伴っている場合は医師の診断を受けましょう。  打撲傷 腫れ物やコブ 痒みや赤み、水膨れを伴う感染症 痛む箇所に噛み跡がある 痛みがある箇所に麻痺や血液循環不良がある 」 筋肉の痛みが以下のような症状を伴う場合は、救急医療室または、すぐに治療が受けられる医療機関へ行き、直ちに診断してもらいましょう。  筋肉が極端に弱っていると感じる 息切れや眩暈がある 斜頸と発熱がある

english_section_name: Knowing When to Seek Medical Treatment

summary: ウォーミングアップをしましょう。 水分補給を忘れずに。 筋力トレーニングをしましょう。 止めるタイミングを知りましょう。

document: 肉離れは筋肉収縮時の過伸張ストレスにより発生し、しばしば運動前の不十分なウォームアップが原因で起こります。入念にストレッチをし、十分に体をウォームアップしてからアクティビティに参加しましょう。  ランニングをする場合、スプリントや速度を上げる前に軽いジョギングをしましょう。 チームスポーツをする場合、ジョギングや、パス、軽度の体操などをして試合に備えましょう。 フォームローラーを使用して脚、背中、肩の筋肉をストレッチしましょう。ウォームアップをさらに効果的に行うことが出来るでしょう。 1日最低でもコップ8から11杯分の水を飲みましょう。脱水状態になると、肉離れが起こる危険性が高まります。運動中を含み、1日の必要量を摂取するよう心がけましょう。のどが渇いた時にはすでに水分が不足しているというサインです。のどが渇く前に水を飲みましょう。 激しい運動を行う際は、必ず通常よりも多めに水分を補給しましょう。また低電解質の状態で起こる肉離れのリスクを抑えるために、スポーツドリンクも併せて飲みましょう。 エクササイズ習慣に重量トレーニングやその他の筋力強化トレーニングを組み込むことで、運動中に引き起こる肉離れのリスクを抑えることが出来ます。自宅でダンベルを使用したり、ジムでウェイトトレーニング用マシーンを利用したりして、硬く強い体幹を作り筋肉を守りましょう。 運動中に脚や腕に痛みを覚え、棄権するべきだとわかっているのに、無理をしてでも続けてしまうことは少なくないでしょう。肉離れの状態でさらに負荷を加えることは、ただ状況を悪化させるのみです。損傷が深刻になれば、その試合だけではなく、シーズン全体を棒に振ることになってしまうかもしれません。

english_section_name: Preventing Pulled Muscles from Occurring


summary: 水槽用自動水換え装置を使います。 砂利クリーナーで水を吸い出し、水槽の底のごみを取り除きます。 水槽から水を吸い出します。 水槽内部の詳細を確認します。 水槽に残った水の温度を確認します。 水槽に前処理した水を足します。 全ての装飾品や水草を戻します。 フィルター装置、ヒーター、照明の電源を入れます。 器具を洗って保管します。

document: 特に、大型水槽の水を部分的に交換するのに最も効率的でよく好まれる方法です。装置を直接蛇口に取り付け、接続したホースの1本と吸出し用ホースを水槽に入れます。スイッチを切るまで、この装置が自動的に汚れた水を吸い出します。その後、スイッチを再度反転して、蛇口に取り付けたホースで水槽に水を入れます。  この方法は水交換のために複数のバケツで水を運ぶのが難しい場合に特に便利です。また、周囲が水浸しになる心配を最小限に抑えることができます。 新しく水槽に入れる水の温度が水槽の水温に近いことを確認します。自動的に水を吸い出す前に水温を確認しておきましょう。 水槽用自動水換え装置がなければ、手動で水換えを行います。まず水交換ポンプの後ろをバケツに入れます。次にポンプの先端を水槽の底（通常砂や砂利）に差し込みます。砂や砂利にポンプの先端を斜めに深く繰り返し差し込み、ごみと水を吸い出します。 水換えの度に砂利を完璧にきれいにしようと考える必要はありません。実際、水槽を分割して1回の水換えで部分的に砂利を掃除するほうが環境の変化を抑えることにつながり、魚への影響を減らすことができます。 水槽の中でポンプの先端を動かしながら水を吸い出すと、バケツに汚い砂利や濁った水槽の水が溜まっていくのに気づくでしょう。これは正常なことで、水換えの目的にかなっています。ただし、水を吸い出しすぎないように気を付けましょう。吸い出す水の量は最大でも水槽の水全体の30％に抑えます。それを上回ると水槽の水の化学的性質が取り返しがつかないほど変化してしまいます。 容量40リットルの水槽の水を交換する場合は、容量12リットルのバケツを使いましょう。バケツがいっぱいになったら適切な分量の水を吸い出したことがわかります。 水槽の水が減ったので、少し時間を割いて水槽内の状態をじっくり観察しましょう。水槽内に残した装飾品があれば、持ち上げて傷などを確認します。また、ヒーターやフィルター装置に構造的な問題がないかも確認しておきましょう。 水槽に備え付けの水温計があれば、水を部分的に吸い出した後の水温を確認しておきましょう。備え付けの水温計がなければ、水温計を差し込んで水温を測ります。その後、水槽に少し加えるために処理しておいた新しい水の温度を測ります。双方の水温が同じであることを確認しましょう。水温が異なる場合は、水換えを完了する前にもう少し時間が必要かもしれません。 水温の変動により魚は病気にかかりやすくなります。新しく水を足した後にも水槽の水温を確認しましょう。 この時点で、前処理しておいた水をバケツから水槽に移します。水差しでバケツの水をすくって水槽に注ぎましょう。バケツの両端を持って、バケツから直接水槽に注いでもかまいません。 いずれの方法で水槽に水を足すにしても、超高速で勢いよく水を入れて砂利や装飾品をかき乱すのはやめましょう。直接的に水が水槽に流れこまないように手や皿を利用する人もいます。 水槽に水を入れる直前または直後に、取り出した人工装飾品を水槽に戻します。この機会に置く場所を変えたり、すべて取り除いたりして水槽のレイアウトを一新することができます。 水換えのために電源を抜いたすべての装置を再稼働します。必ず手が乾いた状態で、慎重に装置を元に戻して再稼働しましょう。外掛けフィルターなど1部のフィルター装置は稼働前に水1～2カップを注ぐ必要があります。 水槽掃除用の器具全てをまとめて保管する場所を決めておきましょう。バケツ、スポンジ、水換えポンプを自然乾燥してから片付けます。普段通りの保管手順に従ってきちんと片付けると紛失の心配がありません。

english_section_name: Performing the Water Change

summary: バケツに汲んだ水道水を前処理します。 水槽の照明やヒーターの電源を抜きます。 フィルターの電源を抜き掃除します。 汚れた人工装飾品や水草を取り出します。 水槽の壁面をこすります。

document: きれいなバケツに蛇口から直接水道水を入れます。使用する塩素中和剤やコンディショナーの使い方に従い、掃除の前に水道水を前処理しましょう。有害な化学物質や金属残渣を塩素中和剤やコンディショナーで取り除き、魚にとって安全な水を用意します。  水槽専用にプラスチック製のバケツを2つ用意します。バケツの側面に「魚」書いておくこともできます。  水槽に蛇口から直接水道水を注ぐのを好む人もいます。確かにその方法は便利かもしれませんが、水道水に含まれる有害化学物質に魚がさらされるリスクを伴います。そのようなリスクを回避するために、バケツに水道水を入れる前に蛇口の水を5分間流しておきましょう。 水槽の外側で水を使うので、電気の使用を最小限に抑えるのが最善です。水槽本体の照明や取り付けてある照明の電源を抜きましょう。加えて、水槽外側に取り付けてある全てのヒーターの電源も抜きます。 フィルターの多くは全体が水に浸かっていないとうまく機能しないので、掃除の際は電源を抜きましょう。ただし、水を換える度にフィルターのカートリッジ、スポンジ、その他の装置を交換または掃除する必要はありません。状態を確認して、必要に応じて流水ですすぐか全体を交換しましょう。 フィルターを頻繁に交換するとせっかく蓄積した有益な細菌を取り除くことになり、水槽に被害をもたらす結果につながりかねません。フィルター交換による弊害を相殺するためには、細菌培養を施した砂利や砂を水槽に入れましょう。 水換えの度に水槽内のアクセサリーを掃除する必要はありません。頻繁な付属品の掃除も、有益な細菌を破壊することにつながります。ただし、水槽内の人工装飾品があまりにもぬるぬるして汚れている場合は、そっと取り出し水草洗浄液を入れたバケツに浸して洗います。  水草や装飾品を洗剤で洗ってはいけません。残留化学物質が魚に害を与えるだけでなく、水槽内でコケが増殖する恐れがあります。 水で薄めた塩素系漂白剤で水草や装飾品を洗うこともできます。バケツ1杯の水に塩素系漂白剤大さじ1～2杯を加えて使いましょう。 水換えの度に水槽を確認して壁面掃除が必要か判断します。水槽の壁面に緑色や茶色の膜が張っているかを確認しましょう。水槽から水を抜く前に、コケ取り用のスポンジやスクレーパーで壁面をこすって取り除きます。

english_section_name: Getting Your Tank Ready for a Water Change

summary: 毎週部分的に水換えします。 水換えで水槽を「リセット」します。 照明の使用を制限します。 餌のやりすぎに気を付けます。

document: 毎週または隔週の水換えを一貫して行いましょう。繰り返しますが、水槽の水全部を交換するのではなく、1度に換える水は全体の25～30％内に抑えます。必要に応じて月1度水槽を徹底的に掃除しましょう。 魚の健康と水槽をきれいに保ちたいという感情のバランスをとる必要があります。頻繁過ぎるまたは少なすぎる洗浄は魚の健康に悪影響を及ぼします。 水槽内部の配置変更や水槽内の化学物質過剰など、突発的なできごとの後水槽の安定性を再構築するためには、部分的に水を交換するのが最適です。予定外の水換えを心配する必要はありません。このような場合における水換えは行う価値があります。 1日中そして毎日水槽の照明を使用していると、コケやごみがものすごい勢いで蓄積していくのに気づくでしょう。これは、照明がコケの栄養摂取を促進するからです。代わりに、照明を使う時間を制限しましょう。水草がある水槽は10～14時間、なければ6～10時間が目安です。 水換えポンプで取り除くごみのほとんどは残った餌です。この問題を避けるには、餌のやりすぎに気を付けて1日1～2回というスケジュールに従って餌を与えます。また、与える餌を魚がどれだけ食べるかに応じて餌の量や頻度を調整しましょう。

english_section_name: Keeping Your Tank Clean in the Long Term


summary: STD（性感染症）の検査をする　 セラピストに相談する　 新しい関係性を構築する

document: 彼女が浮気したのであれば、あなたと彼女がそれぞれに性感染症の検査を受ける必要があります。  浮気行為をはたらいてしまう人は、安全なセックスに対しての慎重さを欠く場合が多いと言えます。病院やクリニックに行って、STD検査を受け、様々な感染症に関するチェックをすることが重要です。  彼女にも検査を受けてもらうよう頼みましょう。2人の間の性行為を再開する前に、あなた自身と彼女の両者が性感染症に罹患していないことを確実にする必要があります。コンドームその他の避妊器具を使用せずに性行為を行っている場合は、特に慎重になるべきです。 浮気行為の後でも2人の関係を持続させたいのであれば、カップルでセラピーを受けてみるのも良いでしょう。  難しい問題を一緒に解決していくプロセスを、セラピストがサポートしてくれます。辛い話し合いの場を持つ際に、きちんとしたトレーニングを受けたセラピストに同席してもらうことで、穏やかで互いを尊重するやり方で気持ちを伝え合うことができるでしょう。彼女と一対一で話し合う際には尋ねることができなかった浮気に関連する疑問も、セラピストと一緒なら勇気を持って話し合うことができるかもしれません。  セラピーを受けることを彼女が躊躇するようであれば、あなた1人でセラピーを受けてみましょう。彼女が参加してくれなくても、あなた自身でいくつかの問題を解決することができるかもしれません。 浮気行為があった後の2人の関係は、以前とは変わってしまうでしょう。あなた自身も彼女も、それぞれにお互いとの新しい関係性を構築する努力をする必要があります。  どんな口喧嘩にも、浮気行為があったという事実がしばらくの間はつきまとうでしょう。あなたは、苦々しい気持ちを振り払って前に進めるように意識的に努力をする必要があります。浮気行為に執着することは、健全な恋愛関係の妨げ以外の何ものにもなりません。彼女の浮気行為が頭から離れなくなってしまう状態から抜け出すために、セラピストやカウンセラーが手助けをしてくれるでしょう。  ポジティブな姿勢で物事を見るようにしましょう。以前のような曇りのない信頼関係は失われてしまったかもしれませんが、2人は大きな壁を乗り越えてカップルとして恋愛関係を続けているのです。ということは、2人の絆はゆるぎないものだと言えます。これからまた、新しく健全な関係を築いていくチャンスだと考えてみるのも良いかもしれません。

english_section_name: Moving Forward

summary: 自分自身に疑問を投げかけてみる　 強迫的な性的衝動について知る　 誰かに相談する　 オープン・リレーションシップを検討する

document: 浮気されていたことが判明した時、まず最初にするべきことは、相手との関係を見直した上でその関係を続けるべきかどうかの判断を下すことです。できる限り、自分に正直でいるようにしましょう。  過去に彼女から浮気されたことはありますか？人によっては、衝動的に浮気を繰り返してしまう場合もあります。特定の関係に根ざした問題が原因ではなく、彼女自身の内側にある問題（恋人であるあなたとは関連性が低い問題）が浮気行為を助長しているのであれば、その浮気行為を受け入れて前に進むことを考慮しやすいかもしれません。  彼女はなぜ浮気したのでしょうか？浮気に言い訳は通用しないと言う人もいますが、浮気の原因となった事柄には大きな意味が隠されていることも事実です。気持ちの面でも親密になるような、誰かとの長期にわたる浮気行為と比べると、一夜限りの体だけの関係は、まだ許しやすいものだと言えるでしょう。彼女の立場になって、彼女の気持ちを汲んであげるように努力しましょう。  浮気行為が行われた時、あなたと彼女の関係はどんな状態でしたか？ぎくしゃくして、彼女があなたとの関係にあまり幸せを感じていなかった、その事実にあなた自身が気づいていたのであれば、彼女がなぜ浮気したかも比較的理解しやすいかもしれません。お互いのことを当たり前の存在だと思うようになっていませんでしたか？あなたとの関係以外の場所で、感情的な充足を得なければならないような状況に彼女を追いやっていませんでしたか？もしそうだとすれば、その問題は解決することが可能でしょうか、それとも2人は互いに別れを告げて次に進むべきでしょうか？ 浮気行為を促す要因についてきちんと知っておくことで、彼女のことを理解し、許す心の余裕が生まれるかもしれません。彼女が昔の恋人に対しても浮気行為を行っていたのであれば、性的衝動とその原因について学んでおきましょう。  「強迫的な性行為」とは、社会規範から逸脱するような性行為の数々を指す言葉です。浮気もこのような行為に含まれます。深く物事を考えずに、個人的なリスクを冒してまで夢中になってしまう行動パターンである場合にのみ、浮気は「強迫的な性行為」だと見なされます。  彼女が昔の恋人に対しても浮気行為を行っていたのであれば、強迫的にそのような行為を行っている可能性は高いと言えるでしょう。一旦気持ちの整理がついたら、自身の性的衝動をコントロールできていると思うかどうか、そして、そのような性行為に快楽を感じるのかどうかを彼女に尋ねてみましょう。彼女の答えが「いいえ」であったとしたら、彼女は精神科治療を必要とする病気を抱えている可能性もあります。  ただし、すべての浮気が強迫性のものであるわけではないことを覚えておきましょう。浮気をすぐに病気だと決めつけてしまうことがないよう、慎重に判断する必要があります。2人の関係における問題を理由に彼女が浮気に走った、または、ポリアモリーを信条とするために彼女が「一対一の関係」に興味を持っていない場合、彼女のことを病気だと決めつけてしまうのは無神経な行為だと言えます。あなたが彼女に対し批判的であり、浮気を助長した可能性のある他の問題を無視していると思われても仕方ありません。 浮気されたことに対する感情的ダメージを自分だけで解決するのは容易ではありません。友人や家族に状況を相談して話し合い、自分自身の感情についてより深く理解するよう努めましょう。  あなたを批判したりすることのない、信頼のおける友人や家族に相談を持ちかけてみましょう。浮気された事実を伝え、気持ちの面でサポートをしてくれるよう頼みましょう。中には、あなたにアドバイスをしようとする人もいるかもしれません。そういう時には、「まだ自分の感情を整理している段階なので、どのように前に進むかについてのアドバイスは求めていません」と丁重に説明しましょう。  復讐心を持つのはやめましょう。他人に相談してもかまいませんが、彼女の母親や親友、同僚などに、彼女との関係における問題を相談するのはやめておきましょう。彼女と付き合う以前から自分が友人関係などにある人を相談相手に選びましょう。 「ポリアモリー」を好む人も中にはいます。これは何を意味するかというと、1人のパートナーと関係を構築することを困難に感じ、1人との恋愛関係以外にもセックスや感情的つながりを求めて相手を探す傾向のことです。もしも彼女がこのカテゴリーに入るのであれば、オープン・リレーションシップをあなたが受け入れることができるかどうか考えてみる必要があります。  ポリアモリーやオープン・リレーションシップには、様々な形があります。彼氏や彼女との恋人関係以外に、別の誰かと性的関係を持とうとする人、同時進行で性的および感情的結びつきのある関係を複数の相手と持とうとする人など様々です。オープン・リレーションシップを試してみるのであれば、どのような形態のものが自分に最も適しているか考えておきましょう。  オープン・リレーションシップを成功させるための鍵はコミュニケーションです。ポリアモリーのコミュニティでは、境界線の引き方、相手を尊重すること、相手に期待する内容などについての話し合いを持つことが重要視されています。恋人とオープンな関係を築きたいのであれば、「自分達にとってオープン・リレーションシップとは何か」 というテーマで、２人の間で十分に話し合うようにしましょう。  オープン・リレーションシップという形を取りたくないと思うこともまた、ごく自然なことです。一夫一婦制の話となると、様々な感情が渦巻くものです。オープン・リレーショップという関係性が自分に合わないと感じるのにもかかわらず、そういった恋愛関係を実行に移すと感情的ダメージを受けてしまう可能性があります。あなたと彼女の間で、一夫一婦制に関する考え方が違う様であれば、長期にわたる関係を続けるのは難しいかもしれません。

english_section_name: Evaluating the Situation

summary: お互いに少し距離を置く　 柔軟な姿勢で正直に話し合う　 必要に応じて、自分自身が変わる覚悟をする　 2人の関係の将来をどうするか決める

document: 彼女が浮気していたことが判明したばかりなら、まだ気持ちの整理がついていないのではないでしょうか？衝撃的な事実が明るみに出てしまった、その時に必要なのは、お互いに少し距離を置くことです。それぞれに１人で気持ちを整理する時間を作りましょう。  彼女が再び浮気することがないように、彼女を自分の近くに居させたいという衝動に駆られるかもしれません。ですが、毎日彼女と顔を合わせながら自分の気持ちの整理をつけるのは簡単なことではありません。  １人の時間を利用して、自分が何を求めているのか考えてみましょう。恋愛関係においてあなたが絶対に妥協したくないと思うことは何ですか？どのような点なら変えてもいいと感じていますか？自分が求めていること、自分にとって必要なことをしっかりと理解して、次に彼女と会う時にはそれを説明できるようにしましょう。 彼女との間に起きたことについて話し合う必要があります。問題の解決を目指すのかどうか、この点にかかわらず、柔軟な姿勢で正直な気持ちを話し合うことは、けじめをつけるためにも重要なことです。  たとえ辛くても、彼女の話をしっかりと聞いてあげましょう。言葉や、言葉以外のジェスチャーなどを使って、あなたが彼女の話に耳を傾けているということを表現しましょう。アイコンタクトを取り、彼女の方に体を寄せて、うなずいたりしながら、言葉が途切れた時には何かコメントを添えましょう。話し合いの場に、ガヤガヤしたカフェを選んだりするのはやめましょう。周りの音がうるさくて、上手くいくはずの話し合いもスムーズに進まなくなってしまうかもしれません。  意味のある質問を投げかけましょう。あなたと彼女の間で争いごとが起きる原因は何でしょうか？がっかりするような気持ちや、辛い気持ちにさせるものは何ですか？どんな理由で幸せを感じ、２人の間の絆が深まりますか？彼女との間のコミュニケーションを改善できるとしたら、どんな方法があるでしょうか？  相手の気持ちを尊重しましょう。この話し合いは、２人にとって辛いものになる可能性があります。節度を持ち、生産的な姿勢で話し合いを持ちましょう。丁寧な言葉使いを心がけましょう。「あなたが」という主語ではなく、「僕は」という主語で話すようにすることで、相手を非難するような言葉の響きを避けることができます。それぞれが順番に話をする機会を持ち、１つの話題ばかりにあまり長く時間をかけることがないようにしましょう。１つの問題について15分以上話し合いが続いているようなら、一旦その話は中断して別の機会に話すようにしましょう。 彼女が浮気をした原因、その理由によっては、2人の関係の中で改善すべき点がある可能性もあります。彼女の浮気行為が自分のせいだと思う必要はありませんが、2人の関係を続かせたいのであればそれなりの努力が必要にはなるでしょう。  彼女が浮気した理由をきちんと理解するよう努力しましょう。事実に対峙するのは辛いことですが、2人の関係そのものに何か問題がある可能性は否定できません。2人の関係における共通の目標を見つける必要があります。つまり、定期的にあなた自身のやり方を変える必要が出てくるでしょう。  変化には時間がかかるものです。特定の変化に対応する覚悟ができていたとしても、最初は違和感を感じる可能性もありますし、傷ついた関係性を癒やすのにはそれなりの時間とけじめが必要となります。 究極的な話をすれば、彼女の浮気行為を許して前に進むことができるのかどうか、それを決める必要があります。  それぞれが必要とするものやそれぞれの欲求が互いに相容れず、その状況に突き動かされてパートナーが浮気行為に走ってしまう場合もあります。彼女の性的欲求や性欲の程度があなたの持っているものと異なるのであれば、単純に見て、あなたと彼女は合わないのかもしれません。あなた自身は一夫一婦制の関係を持ちたいと強く感じていて、彼女はオープン・リレーションシップを求めているのであれば、その関係は潮時かもしれません。  恋愛関係を終わりに導く原因の1つに、倦怠期があります。定期的にパートナーについての新しい事実を知ることは、長く関係を続けるために必要不可欠です。恋愛関係においてお互いが成長しなくなってしまった時、それは2人の関係が上手くいかなくなってしまった証拠だと言えます。パートナーに対して持続的な関心を持てなくなる、または、それぞれに成長が見られなくなってしまうという状況は、2人の関係に未来がないことを示しています。  逆に、それぞれの求める内容を妥協することなく、2人の関係の中に幸せと安心感を感じることができるのであれば、その関係は続けていくことが可能なものだと言えるでしょう。ただし、違和感や信頼関係の欠如を抱えながら前に進むのは、浮気行為を経験した後には決定的な問題となる可能性もあります。2人の関係が元の状態に戻るまでに、随分と時間がかかってしまうでしょう。

english_section_name: Interacting with Your Girlfriend


summary: 貝殻を煮沸して残骸を取り除きます。 貝殻を土に埋めて付着した残骸を取り除く方法もあります。 貝殻を凍らせて汚れや付着物を取ることもできます。

document: 残骸が付着した貝殻を煮沸または過熱すると、貝殻内の残骸がゆるみ、剥がしやすくなります。必要な物は鍋と、残骸を取り除くためのピンセットや歯科用器具などの道具です。煮沸によって貝殻の汚れや付着物を取り除くには：  大型の鍋に室温の水を入れ、貝殻を並べます。貝殻の上に ５ cm 程度の水がかぶるように水を足します。鍋に入れる水は室温とし、鍋を加熱し始める前に貝殻を入れるように注意します。急に熱を加えると貝殻にヒビが入る可能性があるためです。 貝殻を入れた鍋を火にかけて水を沸騰させます。水が沸騰したらそのまま ５ 分ほど煮沸します。複数の貝殻を煮沸する場合は、煮沸時間を延長します。同様に、大きな貝殻を煮沸する場合も煮沸時間を延長します。 トングなどで貝殻を取り出し、蒸しタオルなどの柔らかい敷物の上にゆっくりと置きます。 ピンセットなどの道具を使い、貝殻内の貝などの残骸を丁寧に取り除いて捨てます。 貝殻から汚れや付着物を取り除く方法としては最も時間がかかりますが、貝殻へのダメージを防ぐためにこの方法を選ぶ人が多くいます。煮沸や冷凍は、手で残骸を取り除くのと同じように、貝殻にヒビが入る原因となります。貝殻を埋める方法は、埋める場所が安全であれば、貝殻をダメージから守り、なおかつ貝殻内の残骸を自然に取り除くことができます。アリや羽虫、またはその他の昆虫が貝殻に住みつき、内部の残骸を食べてきれいにしてくれるでしょう。貝殻を土に埋めて汚れや貝などの残骸を取り除くには：  地面に穴を掘ります。穴の中に貝殻が入りきるように、またそれぞれの貝殻の間に広いスペースが出来るように、十分に大きな穴を掘りましょう。また、動物がいたずらに貝殻を掘り返したり、人が土の上を踏んで貝殻が割れたりしないように、穴の深さは 45 cm から 60 cm 程度とします。 穴の中に貝殻を置きます。貝殻は十分なスペースを空けて均等に置きましょう。 貝殻に土をかぶせます。 昆虫、幼虫、ミミズやバクテリアなどが貝殻内の生き物の残骸を取り除くまで、数ヶ月間そのまま待ちます。置いておく期間が長いほどきれいな仕上がりになります。   貝殻を掘り出し、残骸が全て取り除かれているかどうかを確認します。 貝殻内に残った残骸は、凍らせて破壊すると取り除きやすくなります。貝殻を凍らせて汚れや付着物を取り除くには：   貝殻をジッパー付きのビニール袋に入れます。貝殻が多い場合は複数の袋を使いましょう。 ビニール袋に貝殻が完全に隠れるまで水を入れます。 貝殻と水を入れたビニール袋を冷凍庫に入れます。 2〜3 日間は凍らせたままにしておきます。 冷凍庫からビニール袋を取り出し、完全に解凍します。 ビニール袋から貝殻を取り出し、貝殻の中の残骸を取り除きます。

english_section_name: Removing Tissue from Live Seashells

summary: 貝殻を水に浸けて 1 週間そのまま置いておきます。 漂白剤を用いて貝殻の汚れを落とすこともできます。 歯磨き粉を用いて貝殻をきれいにする方法もあります。 貝殻からフジツボを取り除きます。

document: 水に浸けることで貝殻に付いていた汚れが溶け、1 週間がすぎる頃には貝殻は磨いたようにきれいになります。  水はほぼ毎日変えましょう。貝殻を浸けておく水に新しく水を加えることで、一層きれいな貝殻に仕上がります。 残骸の付着していない貝殻を1 週間水に漬けておいたあとで煮沸し、小さなゴミや残骸を貝殻から完全に取り除くこともできます。 漂白剤は、ゴミや汚れ、残骸などを、貝殻から確実に取り除きます。しかし貝殻収集家の中には、漂白剤は貝殻の色を落とし、また漂白剤の臭いが落ちなくなると警告する人もいます。漂白剤を使って貝殻の汚れを落とすには：  同量の水と漂白剤で容器を満たします。水と漂白剤は貝殻を隠すのに十分なほど入れましょう。 水と漂白剤の溶液の中に貝殻を浸けます。貝殻から皮のような薄片が剥がれてくるのに気がつくかもしれません。これは殻皮または有機物の皮膜で、貝殻の「皮膚」です。 この皮膜がすべて剥がれたら貝殻を溶液から取り出します。さらに、歯ブラシを使うと貝殻から小さなゴミを取り除くことができます。 貝殻から溶液を完全に洗い流し、よく乾かします。 貝殻にベビーオイルか鉱物油を塗り、つやを取り戻します。 歯磨き粉は漂白剤ほど強力ではありませんが、同じように貝殻の汚れを落とすことができます。歯磨き粉を使って残骸が付着していない貝殻の汚れを落とすには：   貝殻を薄く覆うように歯磨き粉を塗ります。一度に貝殻の片方の面のみに塗りましょう。 歯磨き粉を塗った貝殻を 5 時間以上そのまま置いておき、歯磨き粉を貝殻に染み込ませます。歯磨き粉で確実に貝殻の汚れを落とすために、一晩置いておいてもかまいません。 塗った歯磨き粉の厚さにもよりますが、歯磨き粉が半乾きになった、または硬くなってきたら、古い歯ブラシと温水を入れたコップを用意して貝殻を丁寧に磨きます。細かな割れ目や見えにくい隙間もすべて歯ブラシで磨きましょう。 貝殻に塗った歯磨き粉が完全に落ちるまで磨きます。また、歯ブラシで一通りこすったあとは流水ですすぎましょう。細かなちりや歯磨き粉の一部を洗い流し、ざらつきや尖った部分を取り除き、貝殻の表面をほとんど傷付けずに滑らかにできます。 貝殻にフジツボが付いているのを見つけたら、歯科用器具か柔らかい歯ブラシ、またはワイヤブラシを使ってフジツボを取り除きます。 水に浸けておく方法であれ、漂白剤を使用する方法であれ、すでに貝殻の汚れを落としてあると効果的にフジツボが取り除けます。

english_section_name: Cleaning Dead Seashells

summary: 汚れを落とした貝殻にそれぞれ鉱物油をすり込み、深いつやを出します。 貝殻にスプレーを施します。

document: 貝殻は洗った後に少なくとも丸 1 日そのままおいて乾かし、それからオイルをすり込みましょう。  鉱物油は貝殻のつやを取り戻すだけでなく、貝殻の保存にも役立ちます。 防錆剤の WD−40 を使うこともできますが、その場合は貝殻を扱う際に必ず手袋を着用しましょう。 サテン仕上げのポリウレタン剤や、透明なネイルポリッシュ（マニキュア）を使って貝殻をコーティングしましょう。この方法で仕上げを行うと、貝殻の自然な外観を保ったまま光沢を加えることができます。 1 日に貝殻の片面のみにスプレーを施し、もう片面にスプレーを施す前に貝殻を十分に乾かしましょう。各面が乾くまでにはそれぞれ 1 日を要します。

english_section_name: Polishing Seashells

summary: 気に入った収集場所から貝殻を拾ってきます。 生きている貝を拾わないようにしましょう。 貝殻に貝などの残骸が付着していないかどうかを確認します。

document: 近所の砂浜でも、休暇で訪れたビーチでも構いません。また、手芸用品店やオンラインショップなどで貝殻を購入することもできます。 自然に配慮し、生きている貝はそのまま置いておきます。貝殻を裏返して中に生き物がいるかどうかをみることで、貝が生きているかどうかを確認できます。 違法に貝を収集しないように、自国の法律を調べておきましょう。例えば、アメリカの領海では「クイーンコンク」という巻き貝の収集は違法です。この貝は乱獲の影響を受けやすいために保護されています。 貝殻収集では、残骸が付着しているとは死んだ生き物の体の一部が貝殻の内側に付着して残っている状態を指します。貝が生きていることとは異なり、残骸が付着している貝殻の中にある生き物の体の一部は死んでいます。残骸が付着していない貝殻とは、内側に生き物の体の一部が残っていない貝殻のことです。 拾った貝殻に残骸が付着しているかどうかを知ることは、貝殻の汚れを落とす方法の選択に影響します。例えば、残骸が付着した貝殻であれば、内側に付着している残骸を取り除く必要があります。

english_section_name: Collecting Seashells


summary: 症状を悪化させる食品を避ける　 食物繊維を多く摂る　 フラボノイドの豊富な食品を摂る　 カンゾウ（甘草・リコリス）の根を試してみる　 トウガラシやスパイスの効いた食品は避ける　 問題があれば、柑橘類は避ける　 コーヒーや炭酸飲料は避ける

document: 胃潰瘍・十二指腸潰瘍の症状は人によって違うため、どの食品が良いか、悪いかは一概には言えません。刺激物は何の問題もないのに、オリーブや菓子パンを食べると耐え難い痛みに襲われるという人もいます。潰瘍の治療中は比較的刺激の少ない食品を食べ、症状を悪化させる食品を特定しましょう。  多くの場合、糖分の多い食品、加工食品、揚げ物、塩漬け肉、アルコール、コーヒーは潰瘍を悪化させます。  水分の摂取を増やしましょう。 「食事日記」をつけ、その日に食べたものをすべて書き出すと、何を食べると痛みが悪化するかがわかります。 将来の完治に向けて、少しの間おとなしく我慢をしましょう。ちょっとした自制心があれば潰瘍は早く治り、制限の少ない食生活や生活習慣に戻ることも可能です。 平均的な人は一日に14グラムの食物繊維を摂取しているという試算があります。 消化管を正常に働かせるには、1日におよそ28～35グラムの食物繊維を摂るように心がけましょう。新鮮な果物や野菜など多くの食物繊維を含む食品は胃潰瘍の危険性を減らし、できた潰瘍の治癒を促します。以下の食品で食物繊維を摂りましょう。  リンゴ レンズ豆、グリーンピースなどの豆類 芽キャベツ、ブロッコリーなどアブラナ科野菜 ベリー類 アボカド　 ブランフレーク フラックスシード 全粒粉パスタ 全粒大麦などの全粒穀物　 オートミール 天然由来のフラボノイドを含む食品は潰瘍の治癒を早めるという研究結果があります。 フラボノイドは多くの果物や野菜に生来含まれるため、野菜や果物を多く食べると食物繊維も摂れて一石二鳥です。フラボノイドは以下の食品に多く含まれます。  リンゴ セロリ　 クランベリー　 ブルーベリー　 プラム　 ホウレンソウ カンゾウのサプリメントやハーブティー（リコリスティー）は胃潰瘍・十二指腸潰瘍を治し、再発を防ぐ効果があるとされています。甘いお菓子のリコリス（胃の症状を悪化させる）とサプリやお茶に使われるカンゾウの根を混同しないように注意しましょう。潰瘍の治療の助けとして使えるのは後者だけです。 こういった刺激物の摂取は控えましょう。  刺激物は潰瘍の原因にはならないと医学的には考えられていますが、刺激物を食べると症状が悪化するという胃潰瘍患者もいます。 オレンジジュース、グレープフルーツやその他柑橘系のジュースなどの酸性の強い果物の果汁は、胃潰瘍・十二指腸潰瘍の症状を悪化させる可能性があります。 あまり気にならない人もいれば、柑橘類のジュースで非常な痛みを感じる人もいます。潰瘍に良くないと思う人は、柑橘類の摂取を制限しましょう。 コーヒーは強酸性で胃潰瘍・十二指腸潰瘍の症状を悪化させます。コーラなどの炭酸飲料も胃の内壁に刺激を与え、潰瘍を悪化させます。潰瘍がある人は、しばらくの間はモーニングコーヒーは控えましょう。 カフェイン自体が潰瘍に悪いわけではありませんが、酸性の飲み物、濃い紅茶、コーヒーは潰瘍を悪化させます。潰瘍がある人は、代わりに刺激が少なく、胃に優しいハーブティーなどを飲みましょう。

english_section_name: Changing Your Diet

summary: 禁煙する 潰瘍が完全に治るまでは アルコールを避ける　 頭を少し持ち上げて就寝する　 決まった時間に少な目の食事を取る　 服用する薬に注意する　 焦らない

document: 喫煙によって潰瘍の発症率が増加し、その治癒はより困難になります。喫煙しない人に比べて喫煙者の潰瘍の発症率は2倍に上ります。潰瘍をきちんと治したければ、禁煙は不可欠です。  煙の少ない電子タバコなども胃の疾病を発症する危険性は同程度、もしくはより高いと言えます。潰瘍ができたら、 頑張って禁煙しましょう。 ニコチン依存から抜け出す処方薬の使用も含めて、禁煙について医師に相談してみましょう。市販のニコチンパッチやニコチンガムも効果的です。 アルコールを摂取すると胃の内壁に刺激を与え、 潰瘍が完治するまでに時間がかかってしまいます。潰瘍やその他の胃の疾病の治療中は、アルコールを避けることが大切です。ビール1，2杯でも潰瘍を悪化させます。 治療が完全に終わってから適度のアルコールをたしなむ程度であれば問題ありませんが、少量であっても、飲む前には主治医に相談しましょう。 夜になると潰瘍が悪化する患者もいます。人によっては、仰向けで真っすぐに横たわると痛みが悪化し、夜間に最も痛みがひどくなる場合があります。枕などで頭と肩を敷布団から少し持ち上げて、上体を少し起こした状態にしてみましょう。こうすることで痛みが楽になり、ぐっすり眠れるという人もいます。 日中に大量の食事を取ると潰瘍が悪化することがあります。一度にドカ食いをするのではなく、一日を通して規則正しく、 少な目の食事を数回に分けて取りましょう。少量の食べ物であれば、胃は無理なく消化することができます。  就寝直前にものを食べることは避けましょう。夜間に痛みが起こり、熟睡できなくなります。 食後に潰瘍の症状が悪化する人もいれば、食べると痛みが和らぐ人もいます。自分はどのパターンか、実験してみましょう。 医師の診察を受ける際には、今後必ず、過去に胃潰瘍・十二指腸潰瘍の既往があること、投薬に際してそれを考慮してもらいたいことを告げる必要があります。潰瘍が完治して数年経ったとしても、胃を刺激し、悪影響を及ぼす薬剤はあります。薬を変えたり、新しい薬を服用する前に、必ず医師に相談しましょう。 胃が完全に治るまでには時間がかかります。多くの医師は回復までにかなり厳格なアプローチをとり、完全に「治る」まで2，3か月は見ておくことを推奨しています。治ったとしても、潰瘍ができる前の食生活や生活習慣に一気に逆戻りしてしまうと、再発（おそらくさらに悪化して）する可能性があります。自分の健康には充分に留意し、胃が完治するまで焦らずに待つことが重要です。  完治するまでの期間は人によって違いますが、症状がきちんと治まるまで、食生活と生活習慣の改善を続けることが大切です。数杯アルコールを飲んでも胃が痛くならないからといって調子に乗ってはいけません。そんなことを続ければ、痛みが再発してしまいます。

english_section_name: Making Lifestyle Changes


summary: 結核検査を受けに病院へ行きましょう。 腕は肌を出した状態にします。 再び病院に行きましょう。 硬結（柔らかい組織が硬化すること）を見つけて目印を付けます。 硬結の大きさを測ります。

document: 精製ツベルクリン液の皮内注射を前腕の内側に受けます。注射による6～10mmのふくらみは数時間で消えます。 注射跡には絆創膏を当てずに、48～72時間置きます。腕は慎重に洗ってから乾かしましょう。 注射跡をかいたり、こすったりはしないようにします。刺激を受けると赤くなるか、はれるかして診断の妨げとなります。かゆくなったら、冷えたタオルを腕に当てましょう。 48～72時間以内に診断を受ける必要があります。72時間を超えると検査は無効となり、再検査が必要です。 指先を使って硬結を見つけましょう。そこだけが硬く、厚みがあり、盛り上がっていて、明らかな境があります。硬結をすべて囲むようにペンで縁取ります。検査結果に重要な箇所というのはこの硬くなった膨らみです。発赤（炎症により赤くなること）や少しはれている箇所は硬結の大きさには含みません。 硬結が目視で確認できるとは限りません。指先を使って硬結を見つけましょう。 発赤があっても、結核菌に感染しているというわけではありません。大きさを測ることが大事です。mm単位で硬結の幅を測ります。mm単位まで測れる定規を使いましょう。先ほどペンで囲った硬結の左端に定規の目盛りの0を当てます。次に硬結の右端が定規に当たる所を見ましょう。 硬結の境界線が二重にある場合は内側を測ります。

english_section_name: Reading the Test

summary: 検査を受けた人が感染リスクの高いグループに属するかを確認します。 検査を受けた人が感染リスク中度のグループに属するかを確認します。 大きな硬結のある場合はどうでしょうか。 陰性となる結果を見てみましょう。

document: 高リスクグループに属する人は硬結が5mm以上で陽性に分類されます。このグループには以下の状態にある人が含まれます。  HIV感染 臓器移植を受けている 種々の理由による免疫低下 結核菌感染者との最近の接触 胸部X線画像に見られる陳旧性肺結核（過去に治癒した結核）の陰影 末期腎臓病 中リスクグループに属する人は硬結が10mm以上で陽性に分類されます。このグループには以下に該当する人が含まれます。  結核が流行する国から最近移住してきた 静脈注射による薬物使用 医療現場、刑務所、高齢者福祉施設または同様の場所で働いている 糖尿病、白血病、体重減少といった症状が見られる 4歳以下の小児 高感染リスクの成人との接触がある小児および未成年 中、高リスクグループに属さない人で、15mm以上の硬結は陽性とみなされます。この大きさではリスクの要因に関係なく全ての検査を受けた人が該当します。また、はれがなくとも水泡ができれば検査結果は陽性です。 硬結がなければ陰性です。柔らかいはれや発赤があっても、明らかな硬結がなければ陰性です。 自己判断で検査結果が陰性だとしても、医師に専門的な判断をしてもらわなければなりません。

english_section_name: Interpreting the Test


summary: 理学療法士に診てもらう　 硬膜外ステロイド注射を検討する　 手術について医者と話す　 再発しないよう努力する　 神経根圧迫の再発を避ける

document: 神経痛に悩まされているが何をしても解決しない場合は、理学療法士に診てもらうことを考えてみましょう。症状回復のための専用ストレッチやエクササイズを提案してくれるでしょう。特定のエクササイズによって神経の圧迫は和らぎ、痛みが緩和します。症状改善のためのストレッチの多くは専門家や訓練を受けた補助者と行う必要があります。一人で行ってはいけません。  しばらくすれば、理学療法士から一人でできるエクササイズを提案されるかもしれません。それ以外のエクササイズを一人で行ってはいけません。 これは主に坐骨神経痛の治療として用いられ、痛みを和らげ神経の回復を助ける効果があります。ただし、脊椎へのステロイド注射が必要であり、医師にしか行うことができません。医師は神経根圧迫の程度と種類を診断した後、この治療法を提案するかもしれません。 痛みをとる方法としては、硬膜外ステロイド注射は時間もかからず効果的です。しっかりと訓練を受けた医療者が行えば、危険や副作用はほとんどありません。ただし、極稀にむかつき、嘔吐、下痢、背中の痛み、注射痕からの出血などがあります。 他の方法では効果がない重度の痛みや症状に対しては、神経根圧迫の手術が最善の方法かもしれません。手術では神経根への圧力を軽減するか、圧迫している組織を除去します。術後回復すれば、症状は通常緩和します。再発が無いとは言い切れませんが、かなり稀です。  手首の神経根圧迫に対しては、筋組織を切って患部にかかる圧力を軽減します。 椎間板ヘルニアで生じた神経根圧迫は、椎間板の一部または全てを取り除き、その後に脊椎を安定化することで矯正ができます。 重要なのは、一度症状が改善しても、適切な運動を続け、適切な身体機能と正しい姿勢を保ち、上述のリスク要因を避けることです。神経根圧迫からの回復は様々な要因に依存します。神経阻害の程度、治療計画への忠実性、根本原因となっている病気の進行度などです。 一般的に、背中の神経根圧迫は完全回復できます。神経根圧迫による強烈な背下部の痛みを抱える人の９０％が、通常約６週間以内の集中治療によって症状を改善させています。 ほとんどの神経根圧迫は完全回復することができます。また、適切な治療をしているほとんどの人が、痛みの緩和に成功しているのです。再発を防ぐため、原因となった反復動作は避けるようにしましょう。最も重要なのは、自分の体に聞いてみるということです。ある動作によって不快感をおぼえたり、神経根圧迫の症状が現れた場合は、その時点でその動作を止め、患部を休ませましょう。  以前に症状が出た部分の適切な使用バランス、休め方、そして動かさない方法など、療養計画を医師と相談してみましょう。 神経根圧迫の予防としてギプスを使うのも効果的です。

english_section_name: Treating a Pinched Nerve with a Doctor

summary: 負荷の軽い運動をする　 カルシウムの摂取量を増やす　 カリウムを含有する食品をもっと食べる

document: 患部を休めつつも血流を促すことはできます。血と酸素の巡りを良くし、筋肉も引き締めれば、むしろ神経根圧迫からの回復は早まります。日々の運動を無理せず、かつ調子の良い時に限って行いましょう。水泳や散歩などが良いでしょう。筋肉を自然に動かせ、神経根圧迫を患っている関節や腱にも極わずかな負荷しかかかりません。  運動を怠ると筋肉が衰弱し、結果として神経根圧迫の回復に多くの時間を要するようになります。  運動中、または休息中にも良い姿勢を保ちましょう。これにより患部の緊張がほぐれます。 適切な体重を維持すれば、神経根圧迫を防ぐことができます。 神経根圧迫を引き起こす要因の一つがカルシウム不足です。牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、ホウレン草やケールなどの葉物野菜はカルシウムを多く含んでいます。これらの摂取量を増やすと良いでしょう。神経根圧迫の改善に繋がるのみならず、健康面全般の向上も期待できます。   サプリメントでカルシウム摂取をしても問題ありません。大抵の健康食料品店やスーパー、ドラッグストアなどで購入可能です。毎日摂取するようにしましょう。使用方法を守り、どれだけ摂取すべきかわからない場合は医師に相談しましょう。また、推奨量を超えて摂取しないよう注意しましょう。 カルシウム増量タイプの食品かどうか、ラベルやパッケージを確認してみましょう。多くのブランドが通常の製品に加え、カルシウム強化食品を販売しています。 カリウムは細胞の代謝に関わる重要なイオンです。カリウム不足は神経間の伝達を弱め、時として神経根圧迫を引き起こします。毎日の食生活においてカリウムの摂取量を増やせば、神経の働きが正常になり、症状の改善に繋がるでしょう。   カリウムを多く含むものとしては、杏子、バナナ、アボカド、ナッツ類などがあります。また、スキムミルクやオレンジジュースなどの飲料を飲めば、カリウムの吸収が促進されます。 普段の健康的な食事に加え、カリウムもカルシウム同様、毎日サプリメントで摂取できます。サプリメントの摂取を開始する前に、医師に相談しましょう。他に（とりわけ腎臓に）健康上の問題を抱えている場合や、服用している薬が他にもあるといった場合には、医師への相談が特に重要です。医師によっては、サプリメントを薦める前に血液中のカリウム濃度を調べることもあります。 カリウム不足は医師によって判断されます。不足を正すために、医師は原因の特定を行った後、カリウムを多く摂取できる食事を薦めるでしょう。カリウム不足が問題の根幹であると考えられる場合は、医師に相談しましょう。

english_section_name: Treating a Pinched Nerve at Home Over the Long-Term

summary: 神経根圧迫を認識する　 症状を自覚する　 酷使を避ける　 睡眠を取る　 ギプスやそえ木を使う　 患部を冷やして温める　 マッサージを受ける　 鎮痛剤を使う　 医師に診てもらう

document: 神経根圧迫は何らかの形で神経がダメージを受け、信号を完全に送れる状態でない時に発生します。この状態は神経の圧迫によって発生し、考えられる原因としては椎間板ヘルニア、関節炎、または骨棘（こつきょく）があります。ただし、これら以外の状態や活動に起因している場合もあります。ケガ、姿勢の悪さ、反復運動、スポーツ、趣味、肥満などです。神経根圧迫が起こる場所としては脊椎、首、手首、肘が有名ですが、実際には体のどの部位にも起こりえます。  上述の状態が炎症を引き起こし、炎症が神経を圧迫することで痛みが発生します。 栄養不足や健康面に問題がある場合も、神経根圧迫が悪化する可能性があります。 重症度によっては、回復する場合としない場合があります。 神経根圧迫とはとどのつまり、体の神経系統が物理的に阻害されている状態です。症状としては通常、しびれ、軽度の腫れ、鋭い痛み、うずき、筋肉の痙攣、筋肉の衰弱などがあります。また、神経根圧迫は患部に電気が流れたような痛みを伴うのが一般的です。 これらの症状は、圧迫により神経が体へ信号を効果的に送れていないために起こります。 神経根圧迫と思われる場合は、自身を労わる必要があります。患部の安静を保つか、使用頻度を減らしましょう。神経圧迫を起こした筋肉や関節、腱を反復して動かすと、患部が腫れたまま神経を圧迫し続けるため、結果的に症状が悪化してしまいます。応急処置的に圧迫神経痛を和らげる最も簡単な方法は、腫れが引き神経の圧迫がおさまるまで患部を動かさないことです。  患部を曲げたり動かしたりしなければ、状態の悪化を防げます。症状を一気に悪化させる特定の動作が存在するので、それを可能な限り避けましょう。 特定の動作や姿勢が症状と痛みを悪化させるようであれば、患部を使わないようにし、その動作を避けましょう。 よくある神経根圧迫の一つである手根管症候群は、睡眠中に手首をまっすぐ伸ばし関節を曲げないことが圧迫を和らげる最も有効な方法です。 睡眠を多めに取ると、体はダメージから自然に回復できます。必要であれば、体調が良くなるか痛みが引くまで、毎晩普段より多めの睡眠を取るようにしましょう。２，３時間長く体と患部を休めることで、驚くほど症状が改善するでしょう。  眠ることが患部を酷使しないことに直結します。睡眠を長く取るほどに、体を動かす時間が減少するからです。また、睡眠は患部の酷使を抑制すると同時に、体が回復する時間を増やします。 仕事や学校など、避けられない事情によって十分患部を休めることができない時もあります。そういった場合は、ギプスやそえ木を使って患部を動かせないようにしましょう。あらかじめ固定しておけば、ある程度の基本的動作は普段通りに行えます。  例えば、首の神経根圧迫にはコルセットを使います。これにより、一日中首の筋肉を休めることができます。 手根管症候群の場合、手首や肘に専用のギプスやサポーターを装着することで、不必要に患部を動かさずに済みます。  サポーターは大抵のドラッグストアで購入可能です。説明書に従って使用しましょう。疑問や心配事がある場合は、医師に相談しましょう。 多くの場合、神経根圧迫は腫れを伴い、腫れによって神経がより圧迫されることがあります。腫れを抑え血の巡りをよくするためには、患部の冷却と温熱を繰り返します。これを水治療法と呼びます。炎症を抑えるため、日に３，４回、氷で患部を１５分間冷やしましょう。そして、夜には温熱パッドで1時間、症状が改善するまで週に４，５回患部を温めましょう。  市販または手作りのアイスパックを患部に軽く押し当てましょう。押し当てることで患部の冷却が促進されます。低温火傷を防ぐため、柔らかい布の上からアイスパックを使用しましょう。また、１５分以上の使用は避けましょう。血流が悪くなり、治癒能力を下げてしまいます。 冷やした後は、温水が入ったボトルやヒートパッドを使って血行を促進し、治癒能力を高めましょう。ただし、１時間以上温めてはいけません。炎症が悪化する可能性があります。 お風呂に入るか、患部をお湯に浸すことでも筋肉の緊張がゆるみ、血流が良くなります。 患部に圧を加えることで、緊張と痛みを和らげることができます。全身マッサージを受けてみましょう。全身と患部の筋肉がほぐれるでしょう。または、患部周辺に絞って軽いマッサージを受ければ、その部分に特化して緊張を和らげ、症状の回復が期待できます。  自身で患部に対してマッサージを行っても良いでしょう。指で優しく患部を揉むことで、血流が良くなり筋肉がほぐれます。これにより、神経の圧迫が和らぐことがあります。 激しいディープ・ティシューマッサージや指圧は避けましょう。余分な圧が患部に加わることで、神経根圧迫を悪化させる可能性があります。 神経根圧迫に効く市販の鎮痛剤は数多くあります。腫れや痛みを緩和するには、イブプロフェンやアスピリン等の非ステロイド系抗炎症剤（NSAIDs）を試してみましょう。 記載されている使用方法に従い、使用上の注意にも全て目を通しましょう。服用や副作用に関してよくわからないことがあれば、医師に相談しましょう。これは特に他に健康上の問題を抱えている場合や、別の薬を服用している場合において重要です。 症状や痛みが緩和しても、数週間または数カ月後に再発を繰り返す場合は医師に相談しましょう。当初は効果を発揮していた治療法が効かなくなった場合も、再診が必要です。  患部の使用を避けているにも関わらず継続的に痺れや痛みが生じている場合や、患部の筋力が時間の経過とともに衰えてきていると感じる場合、医師に相談しましょう。 症状が重度である、または患部が冷たいか青白く変色しているといった場合も直ちに治療してもらいましょう。

english_section_name: Getting Immediate Relief For a Pinched Nerve at Home


summary: 一緒にトレーニングをしてくれる友人や家族を見つけましょう。 互いを励ましましょう。 上記の様なルーティーンでトレーニングを行いましょう。 他の方法でお友達を誘いましょう。

document: 共にトレーニングをする仲間がいれば、適度に競争心を刺激され、モチベーションを高く持って辛い練習も乗り切ることができるでしょう。ともに刺激しあいながらお互いを高めていくことができるはずです。 疲れたりやる気をなくしそうな時は遠慮なく声をかけてもらい、弱気な発言を否定してもらいましょう。同様に、相手がくじけそうな時は、積極的に励ましの言葉をかけて元気付けてあげましょう。すべてのトレーニングにおいて、二人は無二の同志なのです。  一緒に走ってくれる友人や家族を見つけることは意外に難しいかもしれません。そんな時はまず、自転車に乗って付き添ってくれるように説得してみてはいかがでしょう。この方法なら自身のモチベーションも上がり、お友達もそれほど疲れることもないでしょう。

english_section_name: Training with Buddies

summary: 走る前にストレッチをしましょう。 レッグリフトをしてみましょう。 ティンソルジャーをしてみましょう。 バットキックをしてみましょう。 ランジをしましょう。 パイクをしましょう。 ハッキーサックをしましょう。 体幹トレーニング（プランク）をしましょう。

document: ストレッチによって柔軟性を養い、走りのパフォーマンスを向上させるとともに怪我のリスクを軽減することができます。昔ながらの動きの少ないストレッチ（筋肉を伸ばした状態で静止、静的ストレッチングとも）よりも、最近のダイナミックで動きの多いストレッチ（動的ストレッチングとも）のほうが機能的でより効果が期待できることが証明されています。ぜひ最新のストレッチをいくつか試してみましょう。 仰向けの状態で片方の脚を上げて体の外側へ振り子のように動かします。限界の位置まで動かしましょう。その後、反対方向へ振り戻してください。この際、地面に着いている脚の前を交差するようにして反対側の限界の位置まで動かします。これをそれぞれの脚で10回ずつ繰り返しましょう。 背中と膝をまっすぐ伸ばし、爪先を体に向けながら足を高く上げて前方に向かって行進します。簡単すぎるでしょうか？それでは、その状態でスキップしてみましょう。各脚で10回ずつ行います。 そう、お尻を蹴るという意味です。立った状態で前方に歩きながら、脚を後ろへ蹴り上げて臀部の筋肉に当てるようにします。簡単すぎると思われる方は、ジョギングしながらこれを行ってください。各脚で10回ずつ繰り返してみましょう。 大きなストライドで前方に踏み出し、図のように、前方の膝を爪先の上または少し後ろまで曲げるようにします。つぎに、後ろ脚の膝を地面に向かって下ろすことで上半身の位置を下げます。この状態で歩いてみてください。上半身を垂直に保ったまま歩きます。腹筋を使って上半身をしっかり安定させましょう。これもそれぞれの脚で10回ずつ行ってください。 臀部を上にして前屈姿勢を取ってください。右足を左足の踵の後ろに置きましょう。足を真っ直ぐにしたまま、左の爪先を下へ押します。そしてゆっくりと離します。各脚で10回ずつ行ってください。 図のように、左脚を上げて膝を曲げ、ちょうどフットバッグを蹴るときのような脚の形を作ります。背筋を伸ばし決して前屈みにならないようにしながら、右手で左足の内側を触ります。それぞれの足で10回ずつ行います。 体幹トレーニングは体の耐性を向上させるとともに、腹筋と背筋の両方を強化することができる優れたトレーニングです。まずはうつ伏せになって手のひらを頭の高さに置きましょう。爪先を地面につけたまま、腕立て伏せの要領で体を持ち上げます。そして、肘から手のひらにかけての範囲を地面に接地させて体を支えます。背筋をしっかり伸ばして頭から踵までが一直線になるようにしましょう。体幹に意識を集中し、臀部が上下に動かないように注意してください。この状態で1分間静止します。その後再びうつ伏せになってください。これを15セット行います。  脚を動かしてみましょう。さらに負荷をかけるために、片足を地面から持ち上げてみましょう。地面と平行になるまで脚を上げ、外側に動かしてください。上げた脚は常に地面と平行になるようにしましょう。その後元の位置まで脚を戻します。もう片方の脚でもやってみましょう。

english_section_name: Stretching For Success

summary: 走力を測りましょう。 適切な練習場所を見つけましょう。 スケジュールを作りましょう。 目標を立てましょう。 適切な装備を選びましょう。 お友達を誘いましょう。 “呪文”を考えておきましょう。

document: 走力を伸ばす前に、まず、みなさんが今どのくらいの速さで走れるのかを知ることが重要です。そうすれば、これからの進歩を正確に把握することができます。ストップウォッチを使って1マイル（1.6キロ）をどのくらいの速さで走れるのかを計測してみましょう。正確なタイムが分れば、たとえそれが8分であっても16分であっても、そこからがスタートです！  トラック（周回走路）は最適な練習場所です。一周400メートルは1マイルの4分の1ですから、4周すれば1マイルを走ったことになります。 トラックで練習できない場合は、交通量の少ない平坦な道路で練習しましょう。 また、1分当たりの歩数も計測しておきましょう。ストップウォッチを使って走りながら、1分間に右足が地面に着いた回数を数えてください。走力を伸ばすとともに、その回数が倍になるようにトライしていきましょう。 先にも触れましたが、お住まいの近くのトラックや4分の1マイル（400メートル）の距離を確保できる平坦な道路を見つけて練習しましょう。特にトラックは正確に一周が400メートルですから、ランナーとしての成長も把握しやすく、初心者にとっては理想的な練習場所です。もちろん、車通りもなく路面が平坦であることは言うまでもありません。  近所の学校がトラックを開放していることもあります。他に適切なトラックが無い場合は、マナーを守って積極的に活用しましょう。  お住まいの地域に使用可能なトラックが無い場合は、ジムにあるトレッドミルや、平坦で車通りの少ない道路を使うようにしましょう。  カーブや起伏のある道路はおすすめできません。不安定な路面はみなさんの走りに悪影響を与えてしまいます。例えばカーブした路面では、縁石側にある足は明らかに外側の足よりも低い位置になってしまいます。 走力を伸ばすにはかなりの鍛錬や熱意が必要となります。意欲的かつ現実的なトレーニング計画を立て、それを継続しましょう。走行距離や運動強度を変えながら週に4、5回をめどにスケジュールを組むといいでしょう。 スケジュールを作ることは、継続という意味だけでなく、進歩の度合いを測るうえでも有効です：安定したペースで練習ができているか、着実に走力が上がっているか、あるいは当初の目標を達成できたかどうか、など。 具体的な目標を立てて練習することは、走力を伸ばすうえでとても大切なことです。目標を立てることでモチベーションを上げ、目標達成のためにさらに自分自身を追い込むことができます。目標は高く、しかし現実的なレベルに設定しましょう。   一つの方法として、特定の距離を一定の時間内に走りきることを目標にするのがいいでしょう（例えば1マイル（1.6キロ）を8分以内に走る、というように）。 あるいは、歩数および走りのテンポを上げることを目標にするのもいいでしょう。ちなみに、世界のトップランナーの1分間の歩数は約180歩です。  歩数の目標を設定するには、まず60秒間に右足が地面に接地する回数を数えます。そして、この2倍の回数がみなさんの目標となります。 適切な装備（ランニングシューズ、ランニングウェアなど）は、走力の向上に直接影響を与えるものではありませんが、確実に皆さんの足を軽くしてくれます。最近では多種多様なランニングシューズが販売されていますが、その多くは「素足に近い感覚」をセールスポイントにしています。  軽くて通気性の良いウェアを着用していれば、心身ともに涼しさや軽快さを感じることができるでしょう。 ハイテクなストップウォッチがあれば、走行タイムを正確に計れるだけでなく、距離、スピード、消費カロリー、心拍数なども計測することができます。 みなさんの新たな挑戦にお友達が参加してくれれば、モチベーションが上がることうけあいです。お友達に一緒に走ってもらったり、あるいはトレーナーとして付き添ってもらえれば、きっと練習にも熱が入り、時には競争心を刺激されること間違いなしです。 時には練習中にモチベーションが保てなくなったり嫌気がさしたりすることもあるかと思いますが、そんな時は自身を鼓舞する呪文を何度でも言い聞かせてみましょう。どんなありきたりなフレーズでも構いません。できるだけシンプルなフレーズで自分自身を励ましましょう。 「遅すぎる！」や「もっと速く！」など、思いつくままに、何でもいいのです！

english_section_name: Getting Started

summary: 練習パターンを変えてみましょう。 フォームを改善しましょう。 ファートレックに挑戦しましょう。 坂道を走ってみましょう。 適切な呼吸法を身につけましょう。 視線を真っ直ぐ前方に向けましょう。 減量 音楽を聴きましょう。 ランニング日記をつけましょう。

document: 走力や耐性を上げるためには、自身をさらに追い込み、またトレーニング習慣を少し変えることが必要になります。もし同じ練習を数か月続けたとすると、すでにみなさんの体はトレーニングに慣れ切ってしまい、それ以上の体力的な伸びしろは見込めなくなっているはずです。新しいことにトライしましょう！    トレッドミルを使ってみましょう。より速いテンポの走りに体を慣れさせるのにトレッドミルはとても有効です。ベルトが安定したスピードでみなさんの体を前に引っ張るため、自然と足の回転も速くなります。トレッドミルの最適な使い方として、みなさんが楽だと感じるスピードよりも若干速めに設定して走るといいでしょう。もちろん、より速いスピードで脚力や筋力を鍛えることの重要性は、トレッドミルを使わない練習にも当てはまります！    エアロバイクを使ってみましょう。 エアロバイクはより速いスピードで臀部の筋肉を回転させる一方で、走りのテンポを上げることにも役立ちます。エアロバイクは全般的な体力の向上に効果的なため、様々なスポーツのトレーニングに取り入れることができます。   縄跳びをしましょう。 縄跳びは心肺機能の強化に役立つ他、減量や筋肉バランスの向上にも効果的です。また、着地の際に体が全体重を吸収するため、全身を鍛えることにもつながります。週にたった30分縄跳びを取り入れるだけで、最高のコンディションで走りに臨むことができるのです。   ヨガも試してみましょう。 地味で控えめな運動ですが、ぜひ週に1、2回、ヨガのクラスに参加してみてください。ヨガは体の柔軟性を向上させ、走りのフォームを改善させるとともに筋肉の回復を早めることにもつながります。何も激しいトレーニングだけが走力の向上につながるわけではありません。 適切なフォームで走ることによって、効率よく体を動かすことができ、走りのスピードを向上させるとともに怪我の防止にもつながります。自然でリラックスした走りを心がけてください。余計な力が入ったり、緊張したりすると良いフォームで走ることは難しくなります。ここでは走る際の正しい姿勢について、いくつかポイントをご説明しましょう。   頭を上げ、目線をまっすぐ前に向けましょう。目線を下げてシューズを見たり、顎を揺らしたりしないようにしましょう。そうなってしまうと、首から背筋にかけてのラインがまっすぐになりません。  腕は90度に曲げ、前後に軽く振って体をまっすぐ前進させるようにしましょう。拳を強く握ったり、猫背になったり、腕を体に強く押し当てたりしないように注意してください。そうなりそうな時は、いったん腕をブラブラさせてリラックスさせてから再び正しい姿勢に戻るようにしましょう。  臀部はまっすぐ前に押し出す感じで直立させ、図のように、常に胴体と肩のラインの延長線上に来るようにします。  脚の位置は走りのスタイルによって少しずつ変わります。短距離ランナーの場合は、最大限のスピードを引き出すために膝をかなり高く上げることになります。しかしながら、ほとんどのランナーは、たとえ通常よりも速く走る場合でも、それほど高く膝を上げる必要はありません。通常スピードを上げるときは、膝の位置をやや高めにしたうえで、歩幅を短くして足の回転速度を上げるだけで十分です。足を体の真下に下ろすように意識しましょう。  足が地面に接地する際に、脚全体で衝撃を吸収できるように膝は若干曲げるようにしましょう。  足が地面に接地する際は、まず踵から足の裏の中心までの範囲で接地させ、その後爪先に向けて重心を移動させるようにします。優れたランナーというのは、足の回転も速く、軽やかなステップをしているものです。 ファートレックとはスウェーデン語で「スピードプレイ」という意味で、いわゆるインターバルトレーニングの一種です。最近では、走力の向上を目指すランナーの間で盛んに行われています。ファートレックは走りのペースを断続的に変えながら行うトレーニングで、例えば、ジョギングのペースで数分間走り、次の1分間でスプリントを行い、またジョギングに戻るといった過程を繰り返します。  ファートレックはとても融通の利くトレーニング方法で、その日のみなさんのコンディションにあわせて自由にジョギングやスプリントのペースを決めることができます。できれば、40～60分のランニングの中にファートレックを組み込むのがおすすめです。  ほとんどのランナーは明確な方法やタイミングを決めずにファートレックを行っています。多くの場合、ランナーは適当に電話ボックスや交通標識といった目標物を目がけてスプリントしています。スプリントの距離はみなさんの体力に合わせて自由に決めてください。  ウォームアップを適切に行うことも大切です。ファートレックに入る前に、少なくとも10分から15分は通常のペースで走るようにしてください。よく筋肉をほぐしてからその後のスピードアップに備えましょう。また、クールダウンの時間帯をいくつか設けてください。そうしないと翌日、深刻な筋肉痛に悩まされることになります。 坂道を走ることが走力の向上につながることはすでに実証済みですから、ぜひトレーニングスケジュールに組み込みましょう。最初のうちは上り坂を走るのはしんどいものですが、しばらく繰り返して慣れれば、今度は平地を走るのがとても楽になり、より速いスピードで走れることを実感できるはずです。  坂道を走ることは運動強度を高める一方で足への衝撃も軽減されるため、肉体的にも良い運動といえます。  真剣に運動強度を上げたい場合は、坂道ダッシュを繰り返すのがおすすめです。比較的急な坂道を30～60秒間、体力の許す限り全力で駆け上がってみましょう。 適切な呼吸法は走力を向上させるだけでなく、スタミナの強化にもつながります。というのも、深い呼吸はより多くの酸素を血液に送り込み、筋肉運動に必要なエネルギーをさらに多く生み出すことができるのです。しっかりと口と鼻の両方で息を吸い込み、胸ではなくお腹に空気を送り込むように意識しましょう。  腹式呼吸は深く息を吸い込み、（正しく行えば）胃袋を風船のようにふくらませ、息を吐く際にしぼませる呼吸法です。経験の浅いランナーにありがちですが、息を胸に送り込むようにしてしまうと、どうしても呼吸が浅くなり（酸素の摂取量も低下します）、肩で息をする状態になります。そうなると、せっかくのエネルギーが無駄に使われることになってしまいます。  走っている最中に、足のピッチに合わせて呼吸の回数を計ってみましょう。これは心肺機能、特に横隔膜の強化につながります。まず、2歩（右、左）走る間に一回息を吸い込み、次の2歩で息を吐きます。横隔膜が強化されより深く息を吸い込めるようになれば、今度は呼吸の間隔を4歩に増やしてみましょう。 真っ直ぐに前を見るだけで走る速度を上げることができます。ランナーによっては足元に視線を落としたり、あるいはキョロキョロと周りを見ながら走る人もいます。もちろん楽しみのためのランニングやアウトドアの運動をエンジョイするのが目的であればそれでも構いませんが、走力を上げようとするのであれば、しっかりと20～30メートル先に視線を置いて走るようにしましょう。  これは特に競技に参加しようとしているランナーのみなさんにとって重要です。常にゴールテープに視線を向けて走りましょう！ についてもいくつかお話しましょう。理想的な体型は必ずしも理想的な体重を意味するものではありません。とりわけ、激しい運動とともに食事の量が増えるのはごく自然なことです。そうはいっても、体重が増えれば、それだけ走るための労力が増えることもまた確かです。言い換えれば、わずか1キロであっても、あるいは5キロであっても、無駄な体重を落とすことができれば、より速くそしてより長く走ることができるのです。  もちろん、過激なダイエットは日々激しい運動をしているランナーには禁物です。しかしながら、健康的でバランスのとれた食生活によって、満足のいく量の食事を摂ることは十分可能です。実際、食習慣を変えることで体重を落とし、なおかつより速く走るために必要なエネルギーをさらに多く摂取することもできるのです。  無理なく体重を落とすために、高タンパクな鶏肉や七面鳥のささ身、あるいはイワシや鮭などを、玄米や麦パンやパスタのような炭水化物と合わせて摂取するようにしましょう。あわせて、フルーツや野菜を多く摂ることは満腹感を得るとともに、カロリーバランスに対する意識を高めることにもつながります。健康的で腹持ちの良い間食としては、バナナや低脂肪ヨーグルト、またはアーモンドやレーズンなどもおすすめです。 ランナーによっては走っている最中の音楽を嫌がる人もいますが、研究によると、運動中に音楽を聴く人には明らかなパフォーマンスの上昇がみられることが分かっています。特にアップテンポな曲を聴く場合にその傾向が顕著にみられます。 走るスピードに合ったテンポの曲を選択しましょう。お気に入りのアップテンポな曲を聴けば自然に走りのテンポとマッチして、知らず知らずのうちに走るスピードが上がることうけあいです！ 日記をつけることはトレーニングの進捗を把握するのに役立つとともに、後で必要な時に見返してみることでモチベーションを新たにすることもできます。トレーニングが終わったあとに、タイム、平均速度、走行ルート、天候、そしてその日の走行中の肉体的な感覚などを常に記録するようにしましょう。それらを細かく記録していれば、特定の条件がみなさんのタイムやスピードにどのような影響を与えるのかを容易に把握することができます。   例えば、連日のランニングで膝が思うように動かなくなったことを記録していれば、今後どのタイミングで休みを取るべきかが分かり、将来的な怪我の予防につながります。 また、日記を見返してトレーニングが単調になり成果が出にくくなっていることが分かれば、すぐにスケジュールを組みなおして新たなルートを設定したり、別の瞬発系のトレーニングを取り入れたりすることもできます。

english_section_name: Picking Up the Pace

summary: 健康を維持しましょう 水分をしっかり取りましょう。 甘いものや脂分の多いものは極力避けましょう。 コーヒーを飲みましょう。 休息をしっかり取りましょう。

document: 。速く走るためには、単に多くの練習を積めばいいというものではありません。食生活、水分補給、心身のバランスなど、あらゆる点に注意しながら健全な肉体を育くみましょう。毎日の激しいトレーニングによって肉体に大きな負担を抱えるランナーにとって、健康的な食生活は不可欠なものです。トレーニングによって燃焼したカロリーは、ビタミンを多く含んだ栄養価の高い食物で補うことが大切です。そうすることで肉体のコンディションをピークに保ち、最大限の能力を発揮することができます。  鶏肉や脂肪分の少ない牛肉、さらにミルクやヨーグルトなどの乳製品を進んで摂るようにしましょう。これらの食物には、ランナーにとって必要不可欠なエネルギーとなるタンパク質や、体の免疫系を守る赤血球を生成する鉄分や亜鉛が豊富に含まれています。また、乳製品に含まれるカルシウムも、丈夫な骨を作るのに必要な栄養素です。  朝食にシリアル（コーンフレークなど）をプロテインと合わせて摂るのもおすすめです。活力がみなぎり、充実した一日を過ごせることでしょう。健康的な炭水化物もまたランナーにエネルギーを与えてくれるため、走行前、走行中、走行後のシリアルバーの摂取は賢明な選択といえます。少量の玄米や全粒粉パスタをささ身やサラダと一緒にutrition-ru摂るようにすれば、実に健康的で立派な晩御飯になります。  1日5種類の果物と野菜を摂るようにしましょう。ビタミンや各種栄養素、そして炭水化物が豊富に含まれている果物や野菜は、カロリーを抑えながらも1日の生活に必要なエネルギーを提供してくれる優れた食物です。果物や野菜の表面の皮はできるだけ剥かないようにしましょう。表皮は最も栄養価の高い部分です！また同じ果物や野菜でも、意識的に色を変えて摂取してみましょう。というのも、本来野菜や果物の鮮やかな色は、健康を増進させる様々な種類の色素（抗酸化物質）によるものなのです。例えば、トマトが赤いのはリコペンという色素によるもので、一方、サツマイモのオレンジ色はベータカロチンによるものです。 ランナーにとって走行中や休憩中の水分補給は必要不可欠なものです。脱水状態になると、筋肉への酸素の供給量が低下し、走るスピードも落ちてしまいます。ただ、一般に言われているような、「1日グラス8杯分の水」というのも好ましいとはいえません。かえって水分過剰になり、場合によっては命の危険すら引き起こすこともあります。 では、通常1日にどのくらいの水分を取るべきか、計算式を使ってご説明しましょう：    男性の場合: 男性の場合は、体重（キロ単位）に0.023をかけ、算出した値をリットルに直します。たとえば、70キロの男性の場合、70×0.023=1.61となり、約1.6リットルが1日の水分摂取量となります。もっとも、ランナーの場合は発汗などで水分が失われるため、さらに多くの摂取量が必要となります。   女性の場合: 女性の場合は、体重（キロ単位）に0.02をかけ、算出した値をリットルに直します。例えば、55キロの女性の場合、55×0.02=1.1となり、約1.1リットルが1日の水分摂取量となります。もっとも、ランナーの場合は発汗などで水分が失われるため、さらに多くの摂取量が必要となります。  給水のためのボトルを身に着けて走っているときは、あまりそれに気を取られないようにしましょう。近年の調査によれば、喉の渇きを覚えた時点で摂取するのが最適だといわれています（喉が渇けば水を飲む、シンプルに考えましょう）。 ジャンクフードやキャンディの高い糖分や脂肪分はすぐにエネルギーに変換され活力を与えてくれますが、すぐに虚脱状態を引き起すため、体が重くなり、だるさを感じるようになってしまいます。食物本来の自然な糖分や脂肪分を意識的に摂取するようにすれば、そのような副作用を起こす心配もありません。   どうしても甘いものが欲しくなったときはバナナを食べるようにしましょう。バナナには自然な糖分も豊富に含まれていて、満腹感を与えてくれると同時に、チョコバーなどよりもはるかに長時間活力を与えてくれます。 脂っこいものが欲しくなったときは、ライ麦パンなどにスプーン一杯分程のピーナッツバターを塗って食べるようにしましょう。 コーヒーには利尿作用があり、脱水症状を引き起こす可能性もあるため、かつてはランニングの前にコーヒーを飲むなどというのは御法度でした。しかしながら、最近の研究では、カップ一杯程度のコーヒー（あるいはお茶や紅茶などのカフェインの入った飲み物）をランニングの前に飲むのは効果的であることが明らかになっています。 コーヒー好きの方には朗報ですが、くれぐれも飲み過ぎには注意しましょう。 規則正しい食生活や水分補給、効果的なトレーニングに加えて、肉体を休ませ疲労回復の時間をたっぷりとることもまた大切なことです。過度のトレーニングは極度の疲労や怪我にもつながり、そうなってしまっては、長期にわたってトレーニングができなくなってしまいます。   極度の疲労や怪我を避けるために、週に1日か2日は完全休養日を設けるようにしましょう。できれば、ウォーキングやヨガといった強度の低い運動は休養日に行うのが効果的でしょう。 また睡眠もおろそかにすることはできません。研究によれば、規則正しい睡眠をしているアスリートはより高い反応力を示し、また優れた競技成績を残していることが分かっています。

english_section_name: Fueling Up


summary: タンポンを購入します。 まず、手を綺麗に洗います。

document: ドラッグストア等で見たことがあるかもしれませんが、タンポンには様々なタイプとサイズがあります。タンポン初心者向けに役立つ情報は次のとおりです。   アプリケーター付きのタンポンを購入しましょう。タンポンは、挿入しやすいアプリケーター付きか、フィンガータイプの2種類があります。アプリケーター付きは初心者にも簡単なので、まずはこのタイプを購入するとよいでしょう。 経血量に応じたタンポンを選びましょう。吸収力は、タンポンの吸収体の大きさによります。経血量が少ない日用から多い日用まで種類が豊富にあります。 ほとんどの女性が、生理初日や2日目は多い日用のタンポンを使用し、終わりかけの日には少ない日用を使用しています。 多い日用は痛そうで怖いという人は、少ない日用を購入すると無難です。その場合は頻繁に取り換えが必要かもしれませんが、タンポン本体が細いため快適に過ごせます。まずは小さめのタンポンを使用して、タンポンの使用に慣れましょう。小さめのものは、取り出しも楽に行えます。 用を足す前に手を洗うのは順番が逆だと思うかもしれませんが、タンポンを使用するときには大事なことです。アプリケーターは無菌状態なので、触る前にきちんと手を洗えば、それだけで菌や細菌による感染を防ぐことができます。 誤って床に落としてしまったタンポンは捨てましょう。タンポン1個分のわずかなお金を惜しんで、汚れたものを使用したとしても、ばい菌に感染してしまっては元も子もありません。

english_section_name: Before Insertion

summary: 体内でタンポンが詰まったり、行方不明になることはありませんので安心しましょう。 タンポンを入れたままでも、トイレで問題なく用を足すことができます。 タンポンの使用年齢に制限はありません。 タンポンを使用することで処女性が失われることはありません。 十分な生理用品を持ち歩きましょう。 一晩8時間以上睡眠をとるときは夜用ナプキンを使いましょう。

document: 実際の話、膣の一番奥にある子宮の入り口、子宮頸部は月経血が通れる程度のとても小さな開口部しかないため、タンポンが奥へ入ってしまうことはまずありません。外に出ているヒモを引っ張って取り出すか、ヒモが切れた場合でも、指を中に入れて取り出すことが可能です。 排泄の邪魔にならないようにヒモを軽く持ち上げればいいだけです。 タンポンは年齢に関係なく使用できます。18歳未満でも問題ありませんが、苦痛がないことが前提です。水泳や体操のようなスポーツをする理由から、初めからナプキンではなくタンポンを使用する女の子もいます。 役に立たない作り話のひとつ、「タンポンを使用すると処女性を失う」。このようなことは決してありません。タンポンを挿入することで、処女膜が伸びる可能性はありますが（膣のまわりにある薄い粘膜、通常はセックスした時に伸びる）、処女膜は破れるようなものではありません。処女膜は、膣の入り口を部分的に覆う膜状のものであり、もともと伸びたり広がったりする仕組みです。タンポンの使用で、この膜が伸びることはありますが（たびたび乗馬するなど、その他の活発な動作で膜が伸びることもあります）、そのために処女ではなくなることはありません。 会社や学校へ行くときも、あるいはスポーツをしに行くときでも、常にバッグにタンポンを入れておきます。特に、初潮を迎えたばかりの時期は、小さなポーチなどにタンポンと濡れティッシュ、パンティライナー、替えの下着などを持ち歩くと便利です。 そうすれば、タンポンを取り換えるために起きる必要もなく、トキシックショック症候群（稀なケースですが、バクテリアの一種である黄色ブドウ球菌が血流に入り込んで起こる重度の急性疾患）のリスクを避けることができます。

english_section_name: Dispelling a Few Myths with the Facts

summary: トイレに座ります。 膣の入口を見つけましょう。 イラストのように、正しくタンポンを持ちます。 アプリケーターの太い方を、膣から尾てい骨の方向へ（真上よりも斜め上に向かって）、持つ指が膣口辺りの皮膚に接触するまでゆっくり挿入します。 人差し指でアプリケーターの細い方を押し、太い方の中に入っているタンポンを膣の奥へ挿入します。 アプリケーターを取り出します。 違和感がないかを確認します。

document: タンポンを挿入しやすいように、普段よりも膝を大きく広げて座ります。あるいは、便座の上にしゃがみます。 または、立ったままタンポンを挿入することもできます。便座など少し高い位置に片足を置きます。この方法がやり易いのであれば問題ありませんが、ほとんどの女性はタンポンを挿入する際に、経血が垂れてもいいように、便座に座って行うほうを好むようです。 膣の入口を探すのは、タンポン初心者にとって困難のようです。これは、誰もがまず直面する最初のハードルです。しかし、いったんその場所がわかれば、あとは楽に使いこなせます。ここでは、その方法のヒントを紹介します。   自分の体の構造を理解しましょう。陰部には3つの穴があります。お腹側から一番手前に尿道口（おしっこの出口）、真ん中が膣口、一番奥に肛門があります。自分の尿道口の位置がわかるなら、膣口は尿道口から 2.5～5 cmほど肛門側にあります。 経血に道案内をしてもらいましょう。奇妙に聞こえるかもしれませんが、膣口が見つからず悪戦苦闘している場合は役に立ちます。濡らしたトイレットペーパーで陰部の経血をきれいに拭い去ります（シャワーで洗い流してもよいでしょう）。きれいにした後、小さく折りたたんだトイレットペーパーをそこに押し当てて、どこから経血が出てくるかを確かめます。 助けを求めましょう。膣口を見つけられなくても心配しないでください。誰もが同じように苦労した覚えがあるものです。この場合は、信頼できる身近な女性にアドバイスを求めます。母親、姉妹、祖母、叔母、従姉などがよいでしょう。女性であれば一度は通る道なので、恥ずかしがる必要はありません。かかりつけの医師や看護婦に聞くこともできます。 タンポンの中央あたり、アプリケーターの細い方と太い方が交差する部分を親指と中指でしっかり持ちます。アプリケーターのお尻部分、ヒモが出ている所に人差し指を添えます。 たとえ指が汚れても、経血はバクテリアが繁殖しない限り、不潔なものではないので気にする必要はありません。用が終わった後は、洗い流せばいいだけです。 5 cmほどタンポンが奥へ入る感触があるはずです。アプリケーターの細い方が太い方にすっぽり収まるまで押します。 手順通りにタンポンをちゃんと奥まで入れたなら、アプリケーターと一緒にタンポンまで引き抜いてしまう心配はありません。使用済みのアプリケーターは、タンポンの包み紙、もしくはトイレットペーパーに包んで、トイレの汚物入れに捨てましょう。  タンポンのアプリケーターはトイレに流してはいけません。配管が詰まる原因になります。 タンポンが中に入っている感覚がないことを確認しましょう。きちんと挿入されていれば違和感はないはずです。座ったり、歩いたりしたときに痛みがあるなら、タンポンの位置が良くない証拠です。通常は、タンポンが奥まで入っていないのが原因です。この場合は、膣に指を入れて、指先でゆっくりタンポンを奥まで押し込みます。その後、違和感がないかを確認してみましょう。それでも違和感がある場合は、正しく挿入されていないということなので、そのタンポンは取り出して、新しいものを入れなおします。

english_section_name: Inserting the Tampon

summary: タンポンは4～6時間ごとに取り換えましょう。 リラックスしましょう。 体の外に出ているヒモをゆっくり引っ張ります。 タンポンはきちんと捨てましょう。

document: 4時間経ったらすぐに取り換える必要はありませんが、6時間以上入れたままにするのは避けましょう。 長時間タンポンを入れたままにすると、トキシックショック症候群（TSS）を引き起こす恐れがあります。これは、非常に稀な疾患ですが、命に関わる可能性もあります。誤ってタンポンを8時間以上入れたままにし、突発的な高熱、発疹、嘔吐などの症状が見られる場合、タンポンを取り出したうえで、直ちに医師の手当てを受けてください。 タンポンを取り出すのは痛そうだと思うかもしれませんが、そんなことはありません。まずは体の力を抜いて、深呼吸をしましょう。タンポンを体から引き出す感覚が少々不快な場合はありますが、痛みはありません。 コットンで膣が擦れる感覚はあるかもしれませんが、痛みを伴うことはほぼありません。  素手でタンポンのヒモを触るのに抵抗があるなら、折りたたんだトイレットペーパーで挟みこんでもよいでしょう。 タンポンを取り出すときに、膣内で引っかかる感じがしたら、吸収体が十分に経血を吸っていないからです。その場合は、少ない日用のタンポンを使うなどしましょう。それでも経血が少なく、引っかかりがある場合は、引き出す前にシャワーなどで膣内に水を入れると、引っかかりがなくなります。 タンポンによっては、水の中で繊維がバラバラになるため、トイレに流しても大丈夫なタイプもあるようです。とはいえ、低流量のトイレや汚水処理タンクを使用していたり、パイプを詰まらせたことがあるような場合は、トイレットペーパーに包んで汚物入れに捨てるのが賢明です。

english_section_name: Removing the Tampon