summary: アルコールの摂取を控える　 ファーストフードと加工食品を避ける　 良質の脂肪を食生活に取り入れる　 脂肪の少ない肉を選ぶ　 食事に魚を多く取り入れる　 低脂肪乳製品を選ぶ　 全粒粉を多く摂る　 果物と野菜をたくさん食べる　 水分の多い食物を食べる　 水分補給を十分にする

document: アルコールは食欲を増進して食事の摂取量を増加させるという研究報告があります。さらに、ビールや蒸留酒を含むほとんどのアルコール飲料は、特にお腹の脂肪につながります（ワインは例外のようです）。ただし、禁酒する必要はなく、節酒を心掛けましょう。男性は一日2杯まで、女性は1杯までにします。アルコール1杯はビール350ml、ワイン150ml、蒸留酒45mlに相当します。  肝臓がアルコールを分解している間は脂肪を代謝しません。肝臓を脂肪の代謝に集中させるためには、アルコールを止めて、肝臓の働きを最高に保つための肝臓デトックスサプリメントの服用を検討しましょう。 ワインか蒸留酒を飲みましょう。150mlのワインや45mlの蒸留酒は100kcalですが、標準的なビールは350mlで150kcalあります。 カクテル類、特にマルガリータやダイキリのような夏に人気のカクテルは、多量の糖分が含まれるので避けましょう。 2010年に発表された研究によると、たしなむ程度か適量のアルコールを飲む女性は、お酒を飲まない女性と比べて、13年間に渡って体重の増加が少なく、過体重のリスクが少ないことが判明しています。 これらの多くはエンプティカロリー食品です。「エンプティカロリー」食品とは、砂糖や脂肪などのカロリーはあるものの、ほとんど、もしくは全く栄養価のない食べ物のことです。また、精白小麦粉、白パン、白米のような加工・精製された食品は、ビタミンBや他の栄養素を欠きます。部分硬化油（トランス脂肪酸）や、ブドウ糖果糖液糖などの精糖を含む食品も多く、極めて不健康です。  最もエンプティカロリーを含む食品や飲料は、ケーキ、クッキー、ポテトチップ、ペストリー、ドーナッツ、ソーダ、エナジードリンク、フルーツジュース、ピザ、アイスクリーム、ベーコン、ホットドッグ、ソーセージです。これを見れば、夏の食生活が大きな問題になる理由が分かるでしょう。 こうした食品の代わりに、身体に良い食品を探しましょう。例えば、低脂肪のホットドッグやチーズをスーパーで購入できます。また、無糖飲料もあります。キャンディや炭酸飲料といった食品は基本的にカロリーだけで栄養価はありません。  赤肉、バター、ラードなどの動物性食品に含まれる飽和脂肪酸を避けましょう。 悪い脂肪を良質な脂肪に置き換えましょう。良質な脂肪でも量に注意する必要はあります。一価不飽和脂肪酸は脂肪、特にお腹回りの脂肪を燃焼すると臨床的に証明されています。したがって、アボカド、カラマタオリーブ、オリーブオイル、アーモンド、クルミ、亜麻仁などを食事に取り入れて減量を促進しましょう。  脂肪は私たちの友人です。健康的な脂肪は満腹感をもたらし、食欲を抑え、関節の痛みを改善し、ホルモンの分泌を促進するなど、有益な面がたくさんあります。 バターの代わりにオリーブオイルを料理に使用する、袋のクッキーの代わりにひとつかみのアーモンドをおやつに食べるなど、可能な限り健康的な食品に置き換えましょう。 夏のバーベキューやパーティに肉は人気の食材です。夏に減量をするには脂肪の少ない肉を選ぶことが肝心で、ハンバーガー、ホットドッグ、ソーセージ、ステーキなどの赤肉や加工肉はよくありません。脂肪の少ない肉には、ターキー、鶏肉、豚ロース、脂肪分控えめのハムのステーキなどがあります。  肉を料理して食べる前に皮や目に見える脂肪を取り除きましょう。鶏やターキーの皮なし胸肉を購入することも可能です。 赤肉を完全に禁止する必要はありませんが、賢く選択しましょう。例えば、牛やターキーの挽肉を購入する際は赤身93％以上（つまり脂肪が7%以下）の商品を選びます。ステーキを焼く際はトップ・サーロインステーキやラウンドステーキのような脂身の少ない部位を選びましょう。 週に少なくとも2回は魚を食べましょう。体内では作れず、食事からしか摂取できないオメガ3脂肪酸を、魚類、特に鮭、鯖、鮪は豊富に含みます。　オメガ3脂肪酸は減量に効果があります。 脂肪の多い肉を徐々に止めるのであれば、魚は優れたタンパク質の宝庫でよい選択です。 低脂肪乳製品を選ぶと飽和脂肪の消費を減らせるので減量につながります（飽和脂肪は体重の増加をもたらします）。  低脂肪の牛乳、カッテージチーズを購入しましょう。低脂肪、または無脂肪のヨーグルトを選びましょう。 チーズを選ぶ際にはチェダーやパルメザンのような脂肪の少ない硬いチーズを選び、柔らかく溶けて伸びるチーズは避けます。 全粒分は健康的な体重に不可欠な繊維質とミネラルを豊富に含みます。言うまでもなく、全粒粉はお腹が膨れて満腹感を持続します。  白パンや小麦パンの代わりに全粒粉100%のパン、白米の代わりに玄米、精白小麦のパスタの代わりに全粒粉パスタを食べましょう。 スティールカットオーツ、オールドファッションオーツ、クイックオーツといったオートミールを多く食べましょう。 果物と野菜は栄養豊富な食事に不可欠です。カロリーが低く、重要なビタミン、栄養、ミネラルに溢れています。果物と野菜を食事にたくさん取り入れると、減量に役立つだけではなく、食物繊維が豊富なため満腹感が持続し、食べ過ぎを防ぎ、結果として健康をもたらします。また、果物や野菜の多くは夏に旬を迎えるので、手ごろな値段で豊富に品物が揃い、食事に取り入れやすくなります。  9歳以上の子供と大人は1.5~2カップの果物と2.5~3カップの野菜を毎日摂りましょう。推奨量を満たすには、食事の度にお皿の2/3を新鮮な果物、野菜で占めるようにすると良い目安になります。　 彩を考えましょう。茄子、ビーツ、ケール、イエローペッパーなど、色とりどりの新鮮な野菜を加えて、彩の良い食事にしましょう。食事の彩を考えると、多くの果物と野菜を食べることになり、同時に料理も美味しそうに魅力的に見えます。 食事に果物や野菜をより多く取り入れてカロリーを減らしつつ、大好きな料理を楽しむ方法のひとつは、料理に「こっそり」野菜を紛れ込ませることです。料理にピューレにした野菜を加える（例えば、マカロニチーズにカリフラワーを混ぜる）と、数100kcalの摂取量を減らせることが研究者によって明らかにされています。　野菜は料理のかさを増やしますが、カロリーをそれほど余計には増やしません。 水分の多い食物を摂る人はBMIの値が低いという研究報告があります。こうした食物に含まれる水が満腹感を持続させるので、食事量全体が減ります。当然のことながら、最も水分の多い食物は果物と野菜ですから、果物と野菜は減量に一石二鳥の効果があります。  スイカとイチゴは容量の92％が水分です。水分の多い他の果物にはグレープフルーツ、メロン、桃があります。果物の多くは糖分も多く含むので、一日に食べる量を制限することを忘れないようにしましょう。  野菜ではキュウリとレタスが最も水分の含有量が多く、96%が水分です。ズッキーニ、ラディッシュ、セロリは95%が水分です。 夏の水分補給は極めて重要です。高い温度と運動量の増加で汗の量が増えるので、体はより多くの水分を必要とします。減量中の女性が水を飲むと体重がさらに落ちることが分かっています。水が減量に及ぼす効果の仕組みは明らかにされていませんが、水を飲むと満腹感が持続し、体にエネルギーを補給し、効果的に脂肪を燃やすのに十分な水が行き渡るため、水分補給が減量を促進すると考えられています。夏の間に体重を落とすために、男性はコップに13杯の水を、女性は9杯の水を毎日飲むと良いとされています。　水を十分に飲むのが難しい場合は、以下のような楽しくて夏らしいアイディアを使って水分と養分を補給しましょう。　  自分でスムージーを作る　一人分のスムージーを作る完璧な方法は、容器の半分まで緑の葉物野菜（ケールやほうれん草）を入れて、残りの半分を果物（バナナ、ベリー、マンゴーなど）にし、そこに栄養価の高い亜麻仁、チアシード、アーモンドなどを加えてから、250mlの液体（水、低脂肪牛乳、アーモンドミルク、豆乳など）を注ぎ、なめらかになるまで混ぜます。　 自家製アイスキャンディを作る　自家製アイスキャンディは暑い夏に水分を補給し、涼しさを保つのに最適です。スムージーと同様に素を作り、それをアイスキャンディ用の型に入れて一晩凍らせます。健康的ですっきりするアイスキャンディのもうひとつの作り方は、型の半分まで水を入れ、残りを果汁100％のジュース（フルーツミックスや「混ぜ物」を含むジュースは使用しません。こうした製品には糖分が追加されているので減量に向きません）で満たします。それを一晩凍らせます。 フレーバーウォーターを作る　ただの水を飲むのがあまり好きではなく、風味を加えて美味しい水を飲みたいという場合にフレーバーウォーターはぴったりです。フレーバーウォーターは新鮮な果物や野菜を切って水に入れ、数分から30分ほどおいて水に風味を付けて作ります。人気がある組み合わせは、ラズベリーとレモン、イチゴとキウイ、キュウリとライムなどです。

english_section_name: Making Dietary Changes

summary: 自分の体に合った健康体重を知る　 必要な摂取カロリーと消費カロリーを計算する　 カロリー摂取を理解し、記録する　 減量日誌をつける　 応援を得る　 医師に相談する

document: 慢性疾患のリスクを測るのにも利用されるボディマス指数（BMI）を使って、目標とする健康体重を決めます。BMIは体重（キログラム）を身長（メートル）の二乗で割って算出します。目標の体重（キログラム）をメートル換算した自分の身長の二乗で割ると、目標体重が健康的かどうか分かります。また、BMIを簡単に計算できるウェブサイトもあります。http://bmi.nobody.jp/　目標体重を増減して、BMIが示す健康体重の範囲内に収めましょう。  BMI 18.5 以下は低体重です。 BMI 18.5~24.5 は健康体重です BMI 25~29.9 は過体重で、30以上は肥満です。 理想体重を知るとともに、現実的な目標にしましょう。健康体重よりも40キロも重く、夏までに1か月しかなければ、達成できそうな少なめの目標を設定します。 摂取カロリーを減らせば体重も減ります。しかし、休息時の身体を問題なく機能させるために必要なカロリーである「基礎代謝率」よりも減らさないことが大切です。この数値は高精度計算サイトを利用して計算できます。 通常は週に1kg以上の減量を目標にしてはいけません。週に500gから1kgが健康的な減量ペースで、これより多いと変化が極端過ぎて、体が必要とするものが摂取できていないことを示唆します。適切なペースで減量するには、毎日250kcal分の摂取を控えて、250kcal余計に燃焼します。この比率にすると、1週間で500g痩せるだけのカロリーを削減できます。 夏の間はバーベキューやお盆、アイスクリームパーティや夏祭りなど、食べる機会が周りにたくさんあります。しかし、夏の間に体重を減らしたければ摂取カロリーを減らす必要があります。当たり前のことですが、食べる量より燃焼する量が多ければ体重は減ります。  普段一日にどれだけカロリーを摂取しているか知るには、毎日、飲食した物のカロリーを全て記録します。カロリーは食品のラベルに表示されています。カロリー表示のない食品もほとんどはインターネットで検索することができます。　 食べた量に注意して、1食分のカロリーに実際に食べた量を掛けましょう。例えば、ポテトチップ1食分が15枚でカロリー表示されていて、30枚食べたとすれば、2食分食べたことになるのでカロリーを2倍します。 普段のカロリー摂取量が判明したら、減量するためにはそこから一日につき500~1000kcal減らします。 この日誌には毎日の食事内容、運動の種類と時間を記録します。とても簡単ですが、自分の行動に責任をもつための最強の道具になります。この日誌を見れば進捗状態と、なおかつ健康的な食事と運動習慣を守っているかどうかが一目でわかります。  これは自分の責任で減量を進める素晴らしい方法です。食事の摂取量、エネルギー消費量、水の消費量などを記録できるスマートフォンアプリもたくさんあります。 間食を見過ごしがちの人は多く、間食しておきながら減量がうまくいかないと考えることがよくあります。ほとんどの人が自分の食べた量を25%も少なく見積もるという研究報告があります。  さらには、大抵の人が実際にした運動よりも多くの運動をして、多くのカロリーを燃焼したと考えます。日誌を利用して、ランニングマシーンであれエアロバイクであれ、どれだけのカロリーを消費したのか確認しましょう。ジムでカーディオマシンを使えば大抵は消費カロリーがデジタル表示されます。体重や年齢などの自分の情報を入力して正確な数値を得ましょう。特定の運動を30分、または1時間した際のカロリー消費量が分かる表がオンラインで見られます。 日誌をつけると、自身の毎日の習慣、実際のカロリー摂取量、運動による燃焼カロリー量などについて有益な情報を発見できるかもしれません。自分の習慣や行動が分かれば、減量を妨げている悪習慣に対処できます。 配偶者、友人、家族など、仲間を見つけて、屋外活動やジムへ一緒に行ってもらったり、健康的な食事計画に参加してもらったりしましょう。周りから応援があると減量がしやすくなります。なぜなら、他の人がいると、やる気が続きやすく、また減量中の様々な障害や苦難に面した時によき理解者になってるからです。 減量計画を助けてくれる友人や恋人が見つからなければ、個人トレーナーや栄養士のサービスを利用すると、減量の決意が持続しやすく、また運動をして健康的な食事をするのに役立ちます。トレーナーがいれば大きな助けになるはずです。既存の考えに囚われずに支援のシステムを探しましょう。 減量や運動の計画を実行する前には必ず医師に相談しましょう。減量計画の遂行中は定期的に医師の診察を受け、新しい食事計画による便秘や、充分な食事が摂れないことによる倦怠感など、自分が経験しているあらゆる症状や体の変化について医師に報告しましょう。 適切な食事をし、カロリーと食事内容を記録し、運動もしているのに体重が減らない場合も医師に話す必要があります。これは、甲状腺異常などの重篤な疾患の兆候かもしれません。

english_section_name: Preparing for Weight Loss

summary: 運動を日々の習慣の一部にする　 有酸素運動を取り入れる　 筋トレをする　 ジムの会員になる　 家で運動をする　 外に出る

document: 食事を変えてカロリーを制限する方が、一般的には運動をするよりも効果が高いものの、毎日の体操などを含む日々の身体活動は、減らした体重の維持とリバウンドを防ぐのに極めて重要です。体重の維持のためには少なくとも30分の全身運動を、減量のためには60分の運動をほぼ毎日行いましょう。 こうした運動や筋トレも日誌に記録します。 身体活動は減量のために重要なだけではなく、心臓血管系疾患、高血圧、2型糖尿病など多くの疾患や病状を防ぐ効果があることがわかっています。また、鬱や不安症の症状も緩和するので、こうした病を患っている人も、運動をすることで夏を楽しく過ごせます。 中程度の有酸素運動であれば毎週150分、激しい有酸素運動であれば75分行いましょう。この数値はあくまでも目安で、体重を減らして維持するのに必要な身体運動の正確な量は明らかではなく、人によっても異なります。運動しても結果が現れなければ（健康的な食事を続けていて）、週に500gから1kg減量できるようになるまで、有酸素運動の量を増やすことを検討しましょう。  中程度の運動とは、心拍数が上がって呼吸が早くなっていても、運動をしながらまだ会話ができる程度を指します。例えば、早歩き（1kmを10分）、軽い庭仕事や屋外の仕事（落ち葉掃除、雪かき、芝刈り）、楽なペースでの自転車こぎなどです。 激しい運動とは、息が上がり会話ができなくなる程度を指します。例えば、ジョギング、ランニング、ラップスイミング、縄跳び、早いペースや坂道での自転車こぎ、そして、フットボール、バスケットボール、サッカーなどの競技スポーツなどが挙げられます。 筋トレは減量にも、筋力や骨密度の低下を防ぐためにも重要です。　重い箱や買い物袋を持つ、骨の折れる庭仕事や屋外仕事をするなど、筋トレは日々の生活の中で行えます。腕立て伏せ、腹筋、プランクポーズも、特別な器具や環境を必要とせずに、自分の体の重みを抵抗にして行える素晴らしい運動です。また、ジムの筋トレマシーンを使ったりフリーウエイトを持ち上げたりして体を鍛えることもできます。 筋トレマシーンに興味があっても、どのように体中の筋肉を鍛えるのかがよくわからない場合は、個人トレーナーを雇うことを検討してみましょう。トレーナーがあらゆる筋肉を鍛えるのに必要な様々な運動方法を教えてくれるでしょう。費用はかかりますが、正しい姿勢で適切に運動ができているかトレーナーが見てくれるので、怪我をするリスクを軽減できます。 ジムに所属するのは、ひと夏を通して活動的に過ごす、とてもよい方法です。若者が活動的に過ごすことを奨励する方法として、学生に特典を与えているジムもあります。また、夏には忙しくて街を出てしまいがちな人をジムに引き留めるために、夏限定の他の特典や割引も設けられています。近所のジムを探してみましょう。あまり遠くだと頻繁に行く気になれません。  通常ジムには個人トレーナーがいて相談に乗ってくれます。トレーニング内容を多様化して異なる筋肉を鍛えるために、エクササイズの教室を設けているジムもあります。自分で運動をするよりも、教室に参加した方がやる気がでるという人もいます。ジムへ通うもうひとつの利点は、友人ができるかもしれないことです。　 個人トレーナーやジムが好みでなければ、ダンスやエアロビクスなどのグループフィットネスを検討しましょう。 ジム通いをしなくても、居心地の良い自分の家で、十分に運動をすることは可能です。インターネットのおかげで、あらゆるトレーニングや運動のビデオがオンラインで入手できます。10分間の有酸素運動から、腰、腿、足の運動、1時間のヨガクラスまで、自宅に居ながらにしてできます。  ジムやスポーツクラブに参加する余裕のない人や、人前で運動をするのが心配な人にとって、自宅での運動は理想的です。自宅で運動をすれば、居心地の良い自分だけの空間で、ジムへ行くのと遜色ない運動を楽しくこなすことができます。 ただし、必ず自分の能力に見合ったビデオに従って、正しいフォームで行うようにします。万が一怪我をしても誰も助けてくれる人はいないので、オンラインを利用する場合には、どの運動をするか注意深く選びましょう。実際に運動を始める前にビデオを全て見る、説明を読むなどして、自分が安全に気持ちよくこなせるかを判断するといいでしょう。 ジムでのトレーニングだけが、夏を通して身体運動を行い、活動的に過ごす唯一の方法ではありません。夏は天気も良いので外に出て体を動かす機会がたくさんあります。外に出れば、素敵な夏の天気を満喫しつつ、減量のための運動もできます。誰もが取り組めそうな夏の楽しい活動はこちらです。  動くことを心がける　体を動かしましょう。座りっぱなしの仕事をしているなら、階段をあえて使う、遠い位置に駐車をする、休み時間に歩き回るなどしましょう。 スポーツをする　夏のスポーツリーグに参加したり、友だちを見つけてサッカー、バレーボール、フットボール、野球などの交歓試合を行ったりしましょう。 ウォーキング、ジョギング、ランニングをする　トレイルやトラック、近所の景色の良い場所を探し、ウォーキングやランニングをして心肺能力を鍛えましょう。 自転車に乗る　自転車走路がある公園や自転車専用レーンのある道路を探し、爽やかな空気の中で自転車をこいで足を鍛えましょう。

english_section_name: Getting Regular Exercise

summary: ゆっくり食べる　 食事に適した環境を整える　 満腹になったら食事を止める　 食事中に水を飲む　 外食を管理する

document: 食べるのが早過ぎて、実際に満腹だと感じる前に食べ物もカロリーも摂りすぎてしまう人がたくさんいます。お腹が満たされている感覚を脳が記録し、食べるのを抑えるように指示をして体が満腹感を覚えるのに、およそ20分かかります。満腹感を覚えると、人は食べるペースを落とすか、食べるのを止めます。  料理に意識を向けて注意深く食べるマインドフル・ダイエットは、健康体重を保つために多くの人が利用している方法です。本当にお腹が空いた時に食べ、一杯になったら食べるのをやめます。食べることに時間をかければ、いつ満腹になったのかを脳が知らせます。また、本当の空腹と退屈、習慣、感情から感じる空腹を区別しましょう。 食事の直後に満腹感を感じなければ待ちましょう。飲食をしたときに脳が分泌する化学物質が満ちて、体が満腹だと感知するには時間を要します。化学物質が増えれば空腹感が消えます。食事のおかわりをする前に少し時間を置くべきなのはこのためです。 食事は食器を使い、座って食べましょう。手で食べると「ひと口」の量が多くなります。テレビなどの気を逸らすものを点けてはいけません。テレビの前で食べる人は一般的に、自分がしていることや、どれだけ食べているかに意識がいかないので食べ過ぎる傾向があります。 大きな食器を使う人の方が小さな食器を使う人よりも多く食べる、という研究結果があります。食べ物を小さなお皿に乗せるのは、たくさんあるように見せて脳をだます、良いアイディアです。 食事をして心地よい満足感を覚えたら食べるのを止め、お箸をおいて食事が済んだという合図を送りましょう。これは周りの人への合図であると同時に自分自身への合図でもあります。 お腹がいっぱいになったら、食事を残してもかまいません。満腹や満足はお腹に詰め込む感覚と異なります。腹8分目を心掛けましょう。食べ過ぎて食後に気持ち悪くなるべきではありません。 喉の渇きを空腹と勘違いすることがよくあり、これはつまり、必要がないのに食べることになります。水分を十分に補給すると空腹感は減少し、顔色が明るくなり髪も艶やかになります。食事中は水を飲み、消化を助けるとともに、満腹感を得やすくしましょう。 自分が感じているのが本当に空腹なのか定かではない場合は、大きなコップに1杯の水を飲んでしばらく様子をみます。空腹感が収まれば、体が欲していたのは食べ物ではなく水です。 夏にレストランや誰かの家で食事をするのは、本当に悩ましいことです。食べたいけれども、間違ったものを口にして進行中の減量を後戻りさせるリスクは避けたいものです。  出先での食べ過ぎを防ぐには、事前に家で健康的な軽食を少し食べておきましょう。人参と豆の裏ごし、またはリンゴを少々食べるといいでしょう。事前に軽食を口にしておくと空腹感が抑えられ、頭も明晰になるので、パーティやバーベキュー、レストランで健康的で賢明な判断ができます。 食事が始まったら、持ち帰り用の容器を頼み、食べるつもりのない物を入れます。友人宅にいる場合は、お皿の縁まで食べ物を盛るのは控えて、お腹がいっぱいになったら食べるのを止めましょう。間違いなく、目の方が胃よりも大食漢なのです。 健康的に見せかけた油の多い食べ物に注意しましょう。ドレッシングのかかったサラダの多くは、油分が多く高カロリーです。「健康的な選択」のはずだったサラダも、油分の多いドレッシングをたっぷりとかければ、ハンバーガーとかわらないカロリー量になります。ベーコンビッツやチーズのようなカロリーの高いトッピング類にも気を付けましょう。

english_section_name: Changing Your Eating Habits


summary: コロモジラミ　 ケジラミ　 イヌジラミを治療する

document: コロモジラミは服の縫い目に棲み、人間の血を吸います。アタマジラミよりサイズが大きく、体についていると簡単に発見できます。これらは共同生活者や洗濯や風呂の施設がない場所に住む人々に多く見られます。コロモジラミは洗濯や入浴ができるようになると簡単に駆除できます。 コロモジラミは下記の方法で駆除します。   シラミのわいた服を捨てる　シラミは服の中で１ヶ月ほど生きられます。保管するのではなくすぐに捨てましょう。 定期的にシャワーかお風呂に入って石鹸を使う。 定期的に服や寝具を洗濯する。 医師はペルメトリン、マラチオン、ベンジルアルコールの入ったクリームをかゆみ止めとして処方する場合があります。 ケジラミは通常は性交渉を介して移ります。ケジラミは眉毛、耳、わきの下など硬い毛のあるところに寄生します。シラミとシラミの卵は簡単に目視できます。ケジラミは下記の方法で除去します。  ペルメトリンを１％含む市販のローションか、プレトリンとピペロニルブトキシドの入ったムースを購入する　こうした薬品は効果的にシラミを殺傷します。使用上の注意をよく読んで使用しましょう。 シラミ専用のクシでシラミを除去する。 服と下着を熱湯で洗う。 クシや使用した道具を５分間熱湯につける。 陰部を剃る　陰毛についたケジラミを取り除くためには薬品治療と同時に行なうと効果的です。 新しいシラミが発生していないか確認する　場合によっては再度処置を行なう必要があるかもしれません。 最終手段としてリンデンシャンプーを使う　シラミには効果的ですが、脳に悪影響を及ぼすという研究結果もあります。 イヌジラミは人間には移りません（人間のシラミも犬には移りません）が、犬に大きな不快感を与えます。イヌジラミには2種類あり、ひとつはイヌハジラミ、もうひとつが吸血シラミです。  犬を獣医に連れていきましょう。犬が実際にシラミを持っているのかを知ることは重要です。 パウダーやスプレーなどの治療法を医師のアドバイスのもとで使用します。 犬の寝具や犬が触ったすべてのものを熱湯で洗います。 毛づくろいの道具を５分間熱湯に浸けます。

english_section_name: Getting Rid of Other Types of Lice


summary: 新しい趣味を始めて衝動から気をそらしましょう。 快楽をもたらす他のことをしてみましょう。 1日に30分はエクササイズをしてカロリーを消費しましょう。 瞑想して

document: 興味がわく楽しい趣味を選びます。アダルトビデオを観たり自慰をしたりするのは快楽をもたらす行為なので、新しい趣味も似た効果があるものでなければなりません。たとえば、下記のようなことをしてみましょう。  アマチュアスポーツチームに入る 芸術品を作る 楽器を習う 編み物をする アルデュイーノを組み立てる 対戦型ロボットを作る 格闘技を習う 自慰をしたりアダルトビデオを観たりすると、体から快楽ホルモンのドーパミンが分泌されるので、もっとしたくなります。しかし、食事や買い物など、他の快楽をもたらす行為もドーパミンを分泌させます。つまり、好きな物を食べる、好きなバンドの音楽を聴く、シャワーを浴びてリラックスする、買い物をするなどの楽しいことをすると、欲求を減らすことができるでしょう。 楽しいことは一つに限らず、さまざまなことをしましょう。たとえば、月曜日にはお菓子を食べて、火曜日にはゲームセンターに行きましょう。水曜日には本を買って、木曜日には好きなバンドの音楽を楽しみ、金曜日には友達と出かけます。土曜日には外食をして、日曜日には好きなビデオゲームをしましょう。 リラックスできるという理由で、アダルトビデオを観たり自慰したりして得られる感覚が好きな場合があるでしょう。幸いなことに、エクササイズでも同じような感覚を味わうことができます。毎日有酸素運動をして余分なカロリーを消費しましょう。好きなエクササイズを選んで楽しみながらできるようにしましょう。 ウォーキングやランニングをしたり泳ぎに行ったりしましょう。もしくは、ダンスを習います。スポーツチームに入るかジムに行くのも良いでしょう。 気持ちを落ち着かせ、誘惑に打ち勝ちましょう。瞑想をするとリラックスできるだけでなく今に集中することができるので、欲求を抑えるのに役立つ可能性があります。簡単な瞑想をするには、楽な姿勢で座るか立ちましょう。その後、呼吸に集中します。他のことを考え始めたら、意識を呼吸に戻しましょう。これを少なくとも10分間は行います。 ネットで瞑想法を調べるか、Meditopia、Iyashi、Relax Meditationなどのアプリを使ってみましょう。

english_section_name: Replacing Porn and Masturbation

summary: 自慰をするのは全く正常なことで、健康に良い場合もあります。 誘惑に負けたからといって自分に罰を与えるのは避けましょう。 交際中ならパートナーに相談しましょう。 生活に支障が出るようなら、カウンセリングを受けましょう。

document: 恥ずかしく思ったり罪悪感を持ったりすることがあるかもしれませんが、自慰をしたくなるのは普通です。気持ちよくなるだけでなく、ストレスを軽減したり、性の健康を保ったりもします。あなたがおかしいわけではありません。しかし、個人的にやめたほうが良いと思ったら、やめる決意をしましょう。 医師にアダルトビデオや自慰について相談するのも良いかもしれません。 誘惑はそこら中にあり、時には負けることもあります。自分を責めないようにしましょう。できる限りのことをしているはずなので、そういう自分を褒めてあげます。その後、再び計画に沿ってやめる努力をしましょう。  誰でも失敗はあるので、後ろめたさを感じる必要はありません。 やめたいなら、最後までやり抜くことが大事です。 恥ずかしいかもしれませんが、正直に話すと絆が深まります。アダルトビデオや自慰についてパートナーに話しましょう。パートナーとの性的関係からどういうことを望んでいるか説明します。その後、パートナーの要求を聞いて二人で協力して妥協案を出しましょう。 「毎晩寝る前にアダルトビデオを観ながら自慰をするようになってしまった。俺たちの関係に害を及ぼしている気がするし、本当にやめたい。一緒にいる時にさまざまなテクニックを試してみたいけど、どう思う？」と言うことができるでしょう。 やめるのに苦労していても問題ありません。やめるためにはさらなる方策が必要な場合があります。幸いなことに、カウンセリングを受けるとこれらの習慣を断つことができない理由がわかるかもしれません。その後、誘惑に負けないように心を強くする方法も教えてもらえるでしょう。  ネットでカウンセラーを見つけるか、医師に紹介してもらいましょう。 自慰をすることについて罪悪感を覚えたり恥ずかしいと思ったりする場合でも、カウンセラーの力を借りてこれらの感情を克服することができます。欲求があるのは普通だということを忘れないようにしましょう。

english_section_name: Creating a Healthy Mindset


summary: ダイヤルを右に（時計回りに）3周以上回しましょう。 暗証番号を入れましょう。 鍵を開けましょう。 使用した後は鍵をかけましょう。

document: 以前に入っていた番号が解除されます。暗証番号を入れている時に間違ってしまった場合も、この方法で再度やり直すことができます。 ダイヤルを右に回し、1番目の番号のところで止めましょう。必ず最初は右回りからです。  2番目の番号は、ダイヤルを左に回し、0と1番目の番号を通り越します。そして2番目の番号のところで止めましょう。 鍵によっては、一般的な鍵とは違うものがあります。3つの暗証番号を正確に入れたのに開かない場合は、左に回す時に2番目の番号を一度通り越して、次の周でその番号で止めましょう。  3番目の番号は、ダイヤルを右に回し、直接3番目の番号のところで止めましょう。この番号のままにしておきます。必ず、右、左、右の順番であることを覚えておきましょう。 錠を開けて穴から外すか、掛け金やハンドルを引っ張りましょう。もしくは、取っ手を引っ張って鍵を開けましょう。 鍵が開かない場合はもう一度暗証番号を入れ、3番目の暗証番号は、実際の番号よりも5多いか少ない番号を入れてみましょう。鍵が古くなるにつれて、開け方が異なっている場合が多くなります。 もし上記の方法でも開かない場合、学校のロッカーに特有の開け方がないかクラスメイトや先生に確認しましょう。先生に確認する時は、再度試してからにしましょう。 備え付けではない鍵を使っている場合は、ロッカーを閉めた後に鍵をかけるのを忘れないようにしましょう。鍵をかけ忘れると、物が盗まれたり、鍵が後ろ向きに付けられたりするかもしれません。 留め金を閉め、ダイヤルを少し回しましょう。最後の番号のままにしておくと、他の人が簡単に開けてしまうかもしれません。

english_section_name: Opening When You Know Your Padlock's Combination

summary: 上向きに引っ張りましょう。 鍵がかかった番号を書き留めましょう。 試行錯誤しましょう。

document: 掛け金の周りに指を掛けましょう。鍵がかかっている場合、ほんの少しだけ掛け金が上がります。 この動作をしながら、鍵がかかるまでダイヤルを反時計回りに回しましょう。少し力を込めないといけないかもしれませんが、壊れることはありません。 この動作を11回繰り返しましょう。この中の7つの番号は二桁ですが、それは無視しましょう。残りの5つの数字を見ていきます。これらの5つの数字の中で、1つだけ最後の数字が異なります。それが3番目の番号です。 鍵が止まった場所を明確に知ることが重要です。入念に確かめましょう。 上記の方法で100通りの組み合わせまで絞り込めました。およそ15分程度でできます。3番目の番号がわかると、1番目と2番目の番号を絞り込むことができます。少し時間はかかりますが、辛抱強く取り組むと鍵を開けることができます。  3番目の番号が0、4、8、12、16、20、24、28、32、36のいずれかの場合  1番目の番号は、0、4、8、12、20、24、28、32、36のいずれでもありません。 2番目の番号は、0、6、10、14、18、22、26、30、34、38のいずれでもありません。   3番目の番号が、1、5、9、13、17、21、25、29、33、37のいずれかの場合  1番目の番号は、1、5、9、13、17、21、25、29、33、37のいずれでもありません。 2番目の番号は、1、7、11、15、19、23、27、31、35、39のいずれでもありません。   3番目の番号が、2、6、10、14、18、22、26、30、34、38のいずれかの場合  1番目の番号は、2、6、10、14、18、22、26、30、34、38のいずれでもありません。 2番目の番号は、2、8、12、16、20、24、28、32、36、0のいずれでもありません。   ３番目の番号が、3、7、11、15、19、23、27、31、35、39のいずれかの場合  １番目の番号は、3、7、11、15、19、23、27、31、35、39のいずれでもありません。 ２番目の番号は、3、9、13、17、21、25、29、33、37、1のいずれでもありません。

english_section_name: Opening When You Don't Know Your Padlock's Combination


summary: 長方形の対角線の公式を用意します。 対角線と横の長さの値を公式に代入します。 両辺を二乗します。 変数 w{\displaystyle w}を単独にします。 w{\displaystyle w} 最終解答を書きます。

document: 公式はD=w2+l2{\displaystyle D={\sqrt {w^{2}+l^{2}}}}で、D{\displaystyle D}は長方形の対角線の長さ、l{\displaystyle l}は横の長さ、w{\displaystyle w}は縦の長さです。  この方法は長方形の対角線と横の長さが与えられている場合にのみ使えます。 公式がD=w2+h2{\displaystyle D={\sqrt {w^{2}+h^{2}}}}と表記され、h{\displaystyle h}が横の長さという場合もあります。変数l{\displaystyle l} と h{\displaystyle h}は同じ意味です。 必ず正しい変数と置き換えましょう。  例えば、対角線の長さが5センチメートル、横の長さが4センチメートルの長方形の場合、式は次のようになります。5=w2+42{\displaystyle 5={\sqrt {w^{2}+4^{2}}}} これは平方根号を取り除くために行う必要があります。  例えば、以下の通りです。5=w2+42{\displaystyle 5={\sqrt {w^{2}+4^{2}}}}52=w2+42{\displaystyle 5^{2}=w^{2}+4^{2}}25=w2+16{\displaystyle 25=w^{2}+16} そのためには、横の長さの二乗を両辺から引く必要があります。  例えば、25=16+w2{\displaystyle 25=16+w^{2}}という式の場合、両辺から16を引きます。25=16+w2{\displaystyle 25=16+w^{2}}9=w2{\displaystyle 9=w^{2}} を解きます。そのためには、両辺の平方根を見つける必要があります。  例えば以下の通りです。9=w2{\displaystyle {\sqrt {9}}={\sqrt {w^{2}}}}3=w{\displaystyle 3=w} 単位を書き忘れないようにしましょう。  例えば、斜辺の長さが5cm{\displaystyle 5cm} 、横の長さが4cm{\displaystyle 4cm}の長方形の場合、縦の長さは3cm{\displaystyle 3cm}です。

english_section_name: Using the Diagonal and Length

summary: 長方形の面積を求める公式を用意します。 面積と横の長さを公式に代入します。 w{\displaystyle w} 最終解答を書きます。

document: この公式は、A=(l)(w){\displaystyle A=(l)(w)}として表せます。A{\displaystyle A} は長方形の面積、l{\displaystyle l} は長方形の横の長さ、w{\displaystyle w} は長方形の高さです。  この方法は長方形の面積と横の長さが与えられている時にのみ使えます。 この公式はA=(h)(w){\displaystyle A=(h)(w)}と書き表されることもあります。h{\displaystyle h}は長方形の横の長さです。 これらの2つの表記はどちらも同じ計算方法です。 必ず正しい変数と置き換えましょう。  例えば、24平方センチメートル、横の長さ8センチメートルの長方形の縦の長さを知りたい場合、式は以下のようになります。24=8w{\displaystyle 24=8w} を解きます。そのためには、両辺を横の長さで割る必要があります。  例えばこの24=8w{\displaystyle 24=8w}という式の場合、両辺を8で割ります。24=8w{\displaystyle 24=8w}248=8w8{\displaystyle {\frac {24}{8}}={\frac {8w}{8}}}3=w{\displaystyle 3=w} 単位を加えるのを忘れないようにしましょう。  例えば、面積24cm2{\displaystyle 24cm^{2}} 、横の長さ8cm{\displaystyle 8cm}の長方形の場合、縦の長さは3cm{\displaystyle 3cm}です。

english_section_name: Using Area and Length

summary: 長方形の外周の公式を用意します。 外周と横の長さの値を公式に代入します。 w{\displaystyle w} 最終解答を書きます。

document: 公式はP=2l+2w{\displaystyle P=2l+2w}と表せ、P{\displaystyle P} は長方形の外周、l{\displaystyle l}は横の長さ、w{\displaystyle w}は縦の長さです。  この方法は長方形の外周と横の長さが与えられている場合にのみ使えます。 公式はP=2(w+h){\displaystyle P=2(w+h)}と書き表されることもあります。h{\displaystyle h}は長方形の横の長さです。変数  l{\displaystyle l} と h{\displaystyle h}は同じ意味で、土地の配分を決める際も、これらの2つの公式は、表現は異なりますが、同じ結果になります。 必ず正しい変数と置き換えるようにしましょう。  例えば、外周が22センチメートル、横の長さが8センチメートルの長方形の縦の長さを求めたい場合、式は以下のようになります。:22=2(8)+2w{\displaystyle 22=2(8)+2w}22=16+2w{\displaystyle 22=16+2w} を解きます。そのためには、両辺から横の長さを引き、2で割る必要があります。  例えば22=16+2w{\displaystyle 22=16+2w}という式では、両辺から16を引き、2で割ります。22=16+2w{\displaystyle 22=16+2w}6=2w{\displaystyle 6=2w}62=2w2{\displaystyle {\frac {6}{2}}={\frac {2w}{2}}}3=w{\displaystyle 3=w} 単位を書き忘れないようにしましょう。  例えば、外周22㎝、横の長さ8㎝の長方形の場合、縦の長さは3㎝です。

english_section_name: Using Perimeter and Length

summary: 面積または外周の公式を用意します。 縦横の長さの関係を書きます。 面積（または外周）の公式の変数l{\displaystyle l}に、横の長さで表した値を代入します。 式をまとめます。 w{\displaystyle w}

document: どの公式を使うかは、何の値を与えられているかによって決まります。面積が与えられている場合、面積の公式を用意します。外周を与えられている場合、外周の公式を用意します。   面積または外周と、縦横の長さの関係が分からない場合は、この方法は使えません。 面積の公式はA=(l)(w){\displaystyle A=(l)(w)}です。 外周の公式はP=2l+2w{\displaystyle P=2l+2w}です。 例えば、長方形の面積が24平方センチメートルだと分かっている場合、長方形の面積の公式を用意します。 l{\displaystyle l} の値との関係を表現します。   関係は、一つの辺がもう一つの辺の何倍か、というような書き方や、もう一つの辺よりどれだけ大きいあるいは小さいか、というような書き方で与えられます。 例えば、横の長さは縦の長さより5センチメートル長いということが分かっているとします。この場合、横の長さはl=w+5{\displaystyle l=w+5}と表せます。 式には変数w{\displaystyle w}のみが残り、縦の長さが解けるはずです。  例えば、面積が24平方センチメートルで、l=w+5{\displaystyle l=w+5}ということが分かっている場合、式は以下のようになります。A=(l)(w){\displaystyle A=(l)(w)}24=(w+5)(w){\displaystyle 24=(w+5)(w)} まとめた式は、縦横の関係や、面積を扱っているか、外周を扱っているかによって様々な形になります。w{\displaystyle w}が最も簡単に解ける式を作るようにしましょう。  例えば、24=(w+5)(w){\displaystyle 24=(w+5)(w)}は0=w2+5w−24{\displaystyle 0=w^{2}+5w-24}とまとめられます。 を解きます。w{\displaystyle w} の解き方は、まとめた式の形によります。代数学または幾何学の基本的な定義を使います。   足し算や割り算を使って解いたり、二次方程式を因数分解したり、二次方程式の解の公式を使う必要があるかもしれません。  例えば、0=w2+5w−24{\displaystyle 0=w^{2}+5w-24}は以下のように因数分解できます。0=w2+5w−24{\displaystyle 0=w^{2}+5w-24}0=(w+8)(w−3){\displaystyle 0=(w+8)(w-3)}すると、w{\displaystyle w}の解の候補には2つあることが分かります。w=3{\displaystyle w=3} または w=−8{\displaystyle w=-8}です。長方形の縦の長さが負の数になることは無いので、-8は除外します。よって、解はw=3{\displaystyle w=3}です。0=w2+5w−24{\displaystyle 0=w^{2}+5w-24}0=(w+8)(w−3){\displaystyle 0=(w+8)(w-3)}

english_section_name: Using Area or Perimeter and Relative Length


summary: ガラスのシャンパンボトルの特性を知る　 シャンパンを数本購入する

document: サーベルを使ってシャンパンボトルを開けるには、ボトル内の圧力が重要な鍵となります。  シャンパンの製造過程でボトル内に炭酸ガスが発生し、コルクには常に約15kgの力がかかっています。 ガラスはもろいため、ダメージを受けると曲がるのではなく破損します。 ガラスのボトルの表面に傷をつけるとヒビが入り、内側の圧力によってボトルの首とコルクが吹き飛びます。 最初から成功する確率は低いため、予備のボトルを用意しておきましょう。この方法は安価なシャンパンにも使えるため、練習用に高価なボトルを購入する必要はありません。  スパークリングワインを使うこともできます。 一般的に、フランス産またはスペイン産のボトルは、アメリカ産よりも厚い傾向にあります。そして、値段も高めです。薄いガラスよりも厚いガラスのほうがサブラージュに適していますが、予算に合わない場合はアメリカ産や日本産のボトルでも構いません。 このテクニックを習得するには、通常6～12本のボトルが必要です。最低でも3,000円（500円X 6本）は使う覚悟で臨みましょう。安価なコルク栓のスパークリングワインで練習するとよいでしょう。だだし、安価なボトルには低品質のガラスが使われている場合があり、壊れやく成功する確率が低いかもしれません。

english_section_name: Setting Up Your Equipment and Space


summary: 笑う機会を増やす　 言い回しを少し変える　 気が進まないことであったとしても、他人のためになることをする　 一緒にいて楽しい人と行動する　 前向きになれる言葉を座右の銘にする　 日記をつけて、日々の出来事を記録する

document: 笑うと、脳が神経伝達を活性化し、考え方がいつもより前向きになります。「ばかばかしい」と感じたときでさえ、人生が明るくなるような表情を作りましょう。実際に人生が明るくなってきます。  さらにいいことがあります。笑うと、周囲にも前向きな気持ちが伝わるため、他の人々もいい気分になります。笑いは、すべての人にとって良い効果をもたらします。 虫の居所が悪いとき、不平不満を言ったところで、いいことは何もありません。口角を上げる練習をしましょう。笑顔が第二の天性になります。 ちょっとした言葉遣いによって、気分が落ち込むことはよくあります。後向きな言葉を使う代わりに、前向きな言葉を使えば、気分や考え方が大きく改善します。 自分自身と感情を切り離して考えましょう。「私は悲しい」または「私はイライラしている」と言ってはいけません。その代わりに、後向きの要素は自分以外のものに転嫁して、「あれは悲しい映画だ」または「これは難しくてイライラする仕事だ」という言い回しをしましょう。 「充実した日々を過ごしていない」と言う人がいます。だからと言って、あたかもいい日であるかのように振る舞う必要はありません。周囲の人々に前向きな気持ちを伝えましょう。そうすると、人々の笑顔が返ってきて、自分もますます前向きな気持ちになることができます。誰かの一日を素晴らしいものにするために実践できる方法を、以下に紹介します。  恋人や同居人が帰ってくる前に家をきれいに掃除しましょう。 職場にコーヒーやドーナツを差し入れましょう。 隣の家の芝生を刈りましょう。冬場は、隣の家の車道の雪かきをしましょう。 初対面の人にも挨拶をして、敬意を表しましょう。 前向きに生きたいと思ったら、前向きな人々や、自分の持ち味を引き出してくれる人々と親しくなりましょう。思いやりがあり、優しく、自分という人柄を好きになってくれる人々と付き合いましょう。 一緒にいると嫌な気分になるために会いたくない人がいる場合、付き合いをやめましょう。 お気に入りの言葉や格言を、ポケットの中、携帯の待ち受け画面、あるいは心のどこかに忍ばせておくと、日常生活の中で将来を前向きに考えることができます。 Pinterest、Twitter、Facebookに載っている前向きな言葉を購読しましょう。日常生活の中でソーシャルネットワーキングから前向きな影響を受けることができます。 不愉快な気分で一日が終わりそうなときは、その日の出来事を振り返る習慣をつけましょう。不愉快な思い出を引きずらないように、紅茶などの好きな飲み物を準備してから、椅子に座って日記を書きます。まずは座って気持ちを落ち着けてから、その日の出来事を書きはじめましょう。その日は何が起こりましたか。何がうまくいきましたか。何がうまくいきませんでしたか。全てを書き留めましょう。  うまくいったことを3つと、さらにうまくいった理由を書きましょう。うまくいかなかったことを3つと、さらにうまくいかなかった理由を書きましょう。出来事を記録するときは、できるだけ具体的に表しましょう。 過去に書いたものを、もう一度読み通しましょう。心の中で本当に劇的だと思っていた出来事が、実際に読んでみると、急にあまり大したことのないものに見えてくるときがあります。今思うと、悲観すべき出来事は、本当にそれほどたくさんあったのでしょうか。

english_section_name: Finding the Bright Side

summary: 悲観的になる原因を理解する　 気の合う友人とだけ付き合う　 他人の言うことを軽く受け流す　 他者との比較をやめる　 忙しさを保つ　 些細な問題にこだわらない

document: なぜ、暗い気分になるのでしょうか。なぜ、嫌な気持ちになるのでしょうか。後ろ向きな精神状態のまま悪循環に陥る原因がわかれば、その原因を取り除き、生活の中の悲観的な気持ちを撃退する計画を立てることができます。  特定の時間帯に怒りを感じたり、気分が悪くなりますか。何か特定の出来事が起こるときでしょうか。誰か特定の人が近くにいるときでしょうか。怒りの原因は何なのでしょうか。 世の中のあらゆる物事に対して前向きになれない人も中にはいます。休日になっても前向きな気分になることが難しい場合、医師に相談して、うつ病の症状がないか十分な検査を受けましょう。 一緒にいると不愉快になる人が知り合いの中にいる場合、あまり近づいてはいけません。一緒にいてストレスがたまる人、非難をしてくる人、気分が落ち込む人と会うことは時間とエネルギーの浪費です。このような人たちとは付き合わないようにするか、割り切って距離を置きましょう。  不愉快な相手と同席しなければならなかったり、どうしても会わなければならない場合、距離を置くことに全力を尽くしましょう。落ち着ける場所で一人になりたいということを、相手に正直に伝えましょう。 「類は友を呼ぶ」という諺があります。前向きに生きたいのであれば、後ろ向きな考えの人と付き合ってはいけません。 素晴らしいと感じたときは、その良さを素直に認めましょう。しかし、自分が重要性を感じない事柄については、他人の意見に振り回される必要はありません。自分自身の声に耳を傾けましょう。自分の生き方や個人的なことに対して他人が口を挟んでくる場合、深く考えずに軽く受け流しましょう。 必要性を感じない限り、他人の意見を求めてはいけません。新しいペットの猫に名前をつけて、それが同僚に気に入られなかったとしても、気にかける必要はありません。自分が幸せを感じているのであれば、それでいいのです。 誰かと競争をするとき、たくさんの悲観的な考えが生まれる可能性があります。自分自身の資質や能力と他者が持っているものとの比較はやめましょう。比較をすれば、嫌な気分になり、憤りや不安が湧いてきます。前向きな考え方を維持したいのであれば、いかなる時でも他者との比較や競争を避けましょう。 よく働き、よく遊びましょう。後ろ向きな気持ちになる暇もないほどに、スケジュールを予定で満たしましょう。集中してたくさんの仕事をこなす生活をしていると、多くの物事に対して後ろ向きな考えを抱くことがなくなります。脇目を振らずに目の前の問題に取り組み、目標の達成に専念しましょう。 忙しさを維持することで後ろ向きな気持ちがなくなる人もいれば、逆に増す人もいます。ゆったりとした時間を長く必要とする人も中にはいます。時間に余裕が欲しい人は、自分自身で調整をする必要があります。 大切なのは、幸せで充実した日々を送ることと、家族や友人とともに時間を過ごすことです。他に大切なことと言えば、些細な問題にこだわらないことです。つまらないことに時間と労力を使ってはいけません。  ソーシャルネットワーキング上のくだらない投稿は、見てはいけません。謙虚を装い自慢話をし続ける嫌な友達がいる場合、その人の更新記事の購読はやめましょう。無視するのが一番です。 もちろん、生活の改善が必要なほど悪い状況にある場合、問題を少しずつ解決することは前向きになるための重要な手段になります。パート3では、人生を好転させるためのコツを紹介します。

english_section_name: Avoiding Negativity

summary: 活動的になる　 設定した目標を達成する 誉めたたえる時間をつくる　 栄養のあるものをしっかり食べる しかるべき時に休養する

document: 運動をすると、ストレスを減らすホルモンが体内に分泌されることで気持ちがよくなり、精神状態がとても前向きになる効果を得られます。楽しい運動法を見つけて、生活の中で体を動かす機会を増やしていくと、非常に楽観的になることができます。  小さなことからはじめましょう。まずは、早足で30-40分間、近所を散歩してみましょう。ヘッドフォンを使えば音楽やポッドキャストも楽しめます。屋外の新鮮な空気を吸い込みましょう。 スポーツをして前向きになりたい人は、たとえばフットボール、サッカー、バスケットボール、バレーボールのような、好きなチームスポーツを見つけましょう。そして、地域にあるチームに入りましょう。 ジムのトレーニングやスポーツが好きではない人は、たとえばハイキング、水泳、自転車のような一人でする運動を試してみましょう。 時として、目標を見失い、さまよっているような感覚になると、悲観的な気持ちが、再び忍び寄ってきます。悲観的な考えを寄せつけないために、積極的に目標を設定し、達成のために一生懸命行動しましょう。目標が比較的小さいものであったとしても、期日どおりに達成するという使命感を持つことが大切です。  大きな目標を立てて、向こう5年間の計画を書き、目標達成のための行動を毎週続けましょう。5年間でどこまで行きたいのでしょうか。何をしたいのでしょうか。目指している方向に進むために、今この瞬間に、何ができるのでしょうか。 人生はうまくいっているのに、まだ何か物足りなさを感じて悶々としている人は、新しく趣味を持ちましょう。まだ味わったことのない新鮮な方法で創造力を高めるために、楽器をはじめたり、アートプロジェクトに取り組みましょう。 気持ちの良さを味わえる時間をつくることが重要です。忙しいときであっても、とりわけいいことがなかったとしても、友人や家族と一緒に誉めたたえる時間をつくることにより、前向きな思考態度を養うことができます。 大小に関わらず、何か達成したことがあれば誉めたたえましょう。たとえば、学校を卒業すれば、誉めたたえられます。しかし、なんでもないような金曜日であっても、誉めたたえられます。一週間を無事に過ごせたことに祝杯をあげましょう。 体内に摂取されたものは、肉体的にも精神的にも、体が受ける感覚に大きな影響を及ぼします。葉菜類、オメガ3脂肪酸、葉酸を多く含む食事は、気分をいい方向に変える働きがあることがわかっています。  朝食は常に摂りましょう。朝食を食べる人は早い時間から新陳代謝が活発になるため、1日を通して元気で前向きな気持ちでいられるということが、研究によりわかっています。 オートミール、全粒穀物、サツマイモに含まれる複合糖質を食べましょう。そうすれば、砂糖の入ったシリアルや加工食品などの単純糖質によって血糖値の急激な変動を招くことなく、エネルギーを摂ることができます。 前向きに生きるためには、休養が非常に重要です。ストレスが溜まりやすい体質の人は、必要に応じて、忙しさから身を解放して休む習慣をつけましょう。休養をとる人は、決して弱いわけではありません。休養は健康な状態を維持しながら、するべき仕事をこなすために取るものです。  1日のうち、決まった時間に短い休憩をとりましょう。仕事で忙しい日でも、10-15分間、椅子に座り、落ち着いた状態で瞑想的な音楽を聴いたり、雑誌を読んだりしましょう。1日をとても前向きな気持ちで過ごすことができます。 同様に長期休暇もとりましょう。有給休暇を使わずに、貯め込んでいてはいけません。1週間の休暇をとって、心身の回復を図りましょう。

english_section_name: Improving Your Life


summary: リストストラップを使用しない

document: 初心者には前腕を鍛える際にリストストラップを使いすぎる傾向があります。これは逆効果となります。ウェイトの負荷に耐えるためリストストラップに頼りすぎると、手首は強くなりません。リストストラップの必要性を感じた場合は、ウェイトの重量を下げることで対処しましょう。

english_section_name: Working Your Wrist Muscles

summary: 準備運動をする　 手首を伸ばす　 忍耐強く取り組む

document: 手首の筋肉を鍛える前に、ウェイトを用いずに準備運動を行いましょう。手を回転させたり、手首の曲げ伸ばしを行いましょう。こうすることで手首がほぐれ、トレーニングに備えることができます。 手首のストレッチはどのような筋力トレーニングにおいても重要です。特に、手首が小さく弱い人は、トレーニング前にストレッチを行うと良いでしょう。  両手と両膝を床につけましょう。この時、両手は平らに指が自分の方を向いている状態でつくようにしましょう。両腕を真っすぐに伸ばし手首を優しく伸ばします。無理をしないようにしましょう。15秒間数えましょう。 このストレッチが無理なく快適に行えるようになったら、両脚を背後で伸ばして腰を床につけてみましょう。両腕を真っすぐに伸ばしきり、両手を平らに床につけることで胴体を押し上げましょう。ヨガではコブラのポーズと呼ばれている動きで、手首を効果的に伸ばします。 筋力をつけるには時間がかかるので、忍耐強く取り組まなければなりません。いくつかのトレーニングを行えば翌日にはたくましくなっている、ということはありません。速さではなく、続けることが重要です。トレーニングを着実に行い継続しましょう。気が向かないからといって言い訳をしてサボってはいけません。焦らずに強い手首を作っていきましょう。

english_section_name: Stretching Your Wrists


summary: トイレが溢れないようにする　 便器周辺の準備をする　 詰まりの原因を手で取り除けないか確認する　 クオリティの高い吸引具を使用する　 吸引具を便器の中に挿入する　 水を流し排水を確認する

document: 使用後に1度でトイレを流すことができないようであれば、それ以上何度も流さないようにしましょう。何度も繰り返すと、その都度便器の中に水が溜まっていきます。その代わり、タンクのフタを外し、フラッパー弁を閉じましょう。それ以上の水が便器の中に流れ込むことを防ぎます。  フラッパー弁は、チェーンに取り付けられた丸い栓のような見た目です。 タンク内の水は清潔なので、手を中に入れて栓を閉じて大丈夫です。 水がはねてしまった時に備え、水分を吸い取らせるための新聞紙やペーパータオルを床に敷いておきましょう。こうして紙を敷いておけば後片付けが簡単になります。また、換気扇を回すか、窓を開けて悪臭を送り出せるようにしておきましょう。  詰まりが深刻な場合はゴム手袋を両手に装着しておきましょう。トイレは不衛生な空間です。しっかりとした清掃用ゴム手袋を着用しておけば、あらゆる雑菌の侵入を防ぐことができます。肘まで覆うことのできる製品を選ぶようにしましょう。 汚れがついてしまう可能性もあるので、古くなった服を着ると良いでしょう。 詰まりの原因が見える場合、可能であれば手を伸ばし便器から取り除きましょう。手では無理だけれども、（例えば子供のおもちゃなどの）固形物が詰まっていることが分かっているのであれば吸引具は使わず、他の方法を試しましょう。 球体タイプと、折りたたまれたフランジが排水管を密閉するタイプのどちらを使うとしても頑丈なゴム製の吸引具を使用することが大切です。小型で安価な吸引カップタイプのものは使用しないようにしましょう。全く効果がないこともしばしばあります。 吸引具は使用する前に温水ですすぎましょう。こうすることで素材が柔らかくなり、密閉性が高まります。 器具が排水口をピッタリと覆っているようにしましょう。しっかりと効果を発揮させるためには水の中に沈める必要があります。この排水口を通して、空気ではなく水を押したり引いたりすることが重要です。必要に応じて洗面台から水を運び便器の中に加えましょう。 ポンプのように吸引具を排水口の上から上下に動かしましょう。最初は空気が便器の中に押し込まれるので、ゆっくりと行いましょう。押し込んだら、詰まりを乱し緩めるために鋭く引きます。排水が生じるまで精力的に、この押す・引くという動きを繰り替えあしましょう。詰まりが解消されるまで15～20回ほどサイクルを繰り返す必要があることもあります。辛抱強く繰り返しましょう。固形物が詰まりを起こしている場合を除き、吸引具だけでほとんどの詰まりは解消されます。直ちに効果が現れないかもしれませんが、一度のサイクルで10～12回ほどこの動きを行い、このサイクルを複数回繰り返し、その都度水を流すことで解決できるでしょう。 吸引具によって便器内の水は流れても依然として詰まりが排水管をブロックしている時は、吸引具を便器の中に残し、便器の中に水を再び溜めましょう。通常トイレを流した後に溜まる高さまで水を満たし、再度押したり引いたりしましょう。頑固な詰まりは、これを複数回繰り返さなければならないことあります。

english_section_name: Plunging the Toilet

summary: 酵素系洗浄剤を購入する　 容器に記載されている使用方法をよく読む

document: 酵素類が配合され汚れを溶解する製品を探しましょう。こうした酵素類は汚水処理タンク方式を採用した設備において汚れを分解するために用いられています。  このような製品はホームセンター等の配管類の売り場、あるいはその近くに陳列されているでしょう。酵素系洗浄剤は排水管を痛めたり環境破壊につながる恐れもないので、化学薬品を使用して詰まりを解消するよりも好ましいでしょう。  玩具といった固体ではなく有機性廃棄物によって生じた詰まりにのみ、この方法は有効です。 推奨されている分量を洗浄剤を便器の中に流し入れましょう。通常そのまま一晩放置し汚れが分解されるのを待つよう書かれています。詰まりが解消されれば水が流れるはずです。

english_section_name: Using an Enzyme Product

summary: 3.5リットル程度の水を熱する　 1カップの重曹と2カップのお酢を便器の中に流し入れる　 温水を便器の中に注ぐ　 材料を加えたらそのまま一晩放置する

document: 一度にたくさん流そうとして何度も詰まりが生じている場合は、温水、重曹、お酢を組み合わせて使うことで市販の洗浄液と同等の効果を期待することができます。3.5リットル程度の水を沸騰させ、少し冷ましましょう。その間にその他の材料を便器の中に加えていきます。  少なくとも3.5リットルの水を使うようにしましょう。少量では詰まりを押し流せるだけの力が発生せず、効果がありません。 快適に飲むことができるホットティーのような水温を超えないようにしましょう。便器の陶器が割れてしまうので、沸騰したまま用いないよう気をつけましょう。この方法は、詰まりを通過し押し流す際の水の温度を高めることを目的としています。 重曹とお酢を混ぜ合わせると化学反応が起こり詰まりを分解します。蒸留されたホワイトビネガーを用いる方法が最も一般的であるものの、その他のどのようなお酢を使っても大丈夫です。材料を混ぜ合わせると泡が発生します。  重曹もお酢もない場合は、食器用洗剤を数回プッシュして便器の中に加えましょう。洗剤によって詰まりが緩まるかもしれません。  玩具のような固形物によって生じた詰まりには、この方法は効きません。 便器の縁から注ぐのではなく自分のウェストの高さから注ぎ入れましょう。水が落ちる力を使い、詰まりを押し流しやすくすることが目的です。 朝までには排水されているはずです。このように自家製の洗浄液を使うことによって、有機性廃棄物によって生じた詰まりを解消することができます。再びトイレを流そうとしても上手くいかない場合、堅いものが詰まりを起こしていることも考えられます。ワイヤーハンガーやパイプ詰まり用スネイクを使う方法を試してみましょう。

english_section_name: Making a Drain Cleaner

summary: ワイヤーハンガーをほどき真っすぐにする　 布を巻いた方の端を排水管に挿入する　 詰まりが解消されたらトイレを流す

document: 真っすぐになったハンガーの端に布を巻きつけましょう。布がずれてしまわないようテープで固定します。この準備をすることで便器の陶器に傷がつくことを防ぎます。ワイヤーハンガーを使う方法は、排水口の手前付近に詰まりが生じている時に有効です。 ワイヤーが挿入されたら、ひねったり押したりして円を描くように操作し、詰まりを解消させましょう。詰まりを感じたら強く押し出しましょう。詰まりが流れるまでこの手順を続けます。  この作業を行う際は必ずゴム手袋を着用しましょう。ワイヤーを動かす際にトイレの水がはねてしまうこともあります。 障害物が見つからないにもかかわらずトイレが流れない場合は、詰まりの原因がハンガーでは届かない位置にあることが考えられます。排水管用スネイクを使ってみましょう。 障害物と汚れた水もこれで通常通りに排水管を流れていくはずです。まだ流れが遅い場合、障害物が更に奥に押し流され、ハンガーでは届かない位置に居座っていることも考えられます。この場合は排水管用スネイクを使って解消しましょう。

english_section_name: Fashioning a Wire Coat Hanger

summary: ウェット／ドライバキュームを購入する、あるいは借りる　 便器の中の水をバキュームで吸い取り空にする　 ホースの先を排水管の中に挿入する　 バキュームをオンにする

document: 吸引具とスネイクの両方を試して効果が見られなかった場合、ウェット／ドライバキュームの使用を検討してみましょう。通常の掃除機は使用できません。水の中で使用できるようウェット／ドライバキュームであることが必須です。 便器の中に水やその他のいかなる破片も残っていないことを確認し、詰まりの原因となっている障害物を吸い取りましょう。 便器の中に挿入し、さらに排水口のなかに10センチ弱ホースを押し込みましょう。付属品のパーツではなく柔軟性のあるホースを使いましょう。排水口の周りにタオルを巻き、密閉させましょう。 片手でタオルに圧力を掛けしっかりと密閉させましょう。バキュームが作動し始めるまで少し待ちます。たいていの場合、詰まりの原因を吸い取ることができるでしょう。

english_section_name: Utilizing a Wet/Dry Vacuum

summary: 排水管スネイクを購入する、あるいは借りる　 スネイクの端を排水口に通す　 スネイクをひねり、詰まりの奥まで挿入させる　 逆方向にスネイクを使用する

document: 排水管スネイクは、フレキシスネイク、あるいはオーガータイプとも呼ばれ、コイル状に巻かれた柔軟性のあるワイヤを蛇のように排水管のカーブに通し、1本のワイヤーでは届かない深部まで到達させる器具です。「クローゼットオーガー」というタイプが最も優れていて、便器を傷めたり染みをつけることなく詰まりを解消するためにデザインされた製品です。多くの業者もこのタイプのスネイクを使用しています。 そのまま障害物を感じられるまで排水管の中にスネイクを挿入していきましょう。 ここでの目的は詰まりを小さな破片に分解し、パイプを通過させることです。詰まりがなくなるまで数分間この操作を続ける必要があるかもしれません。詰まりが流れたところでトイレの水を流し、通常通りの速度で排水が行われているか確認しましょう。 便器を取り外し、逆方向からスネイクを挿入する必要がある事態に遭遇することもあります。好奇心旺盛な子供が固形物をトイレに流してしまった時などが挙げられます。詰まりの原因がこうした固形物で、自分で便器を取り外すことに抵抗がある場合は業者に依頼しましょう。

english_section_name: Using a Plumbing Snake

summary: 洗浄剤を購入する　 指定された量をトイレに注ぎ入れる

document: スーパーマーケット、ホームセンター、大規模小売店などで販売されています。この方法は最後の手段として試しましょう。こうした洗浄剤に含まれた化学薬品は人体やペットに有害なだけでなく、排水管も傷みます。また、塩素を配合した排水管クリーナーは環境に対しても非常に有害です。  固形物が詰まりを起こしていることが考えられる場合、こうした化学薬品に頼る方法は避けましょう。スネイクを使用するか業者に連絡をしましょう。 トイレに特化した製品のみを使用しましょう。その他の排水管クリーナーを使用するとトイレが損傷する恐れもあります。 製造メーカーの使用方法をよく読みましょう。トイレが有毒なガスで満たされてしまわないよう、フタは下げておきましょう。  化学洗浄剤を流し入れた直後は、絶対に吸引具を使用しないようにしましょう。化学薬品が自分の肌に付着してしまう恐れがあります。 化学物質を吸い込んでしまわないよう、トイレを換気しましょう。

english_section_name: Using a Chemical Drain Cleaner


summary: 距離を置く　 ケンカをする　 将来の予定を曖昧にする　 大好きと言わない　 体の関係を持たない　 距離をおきたいと伝える　 彼を思い通りにしようとする　 自己中心的になる

document: 彼と別れたいのなら、電話やメッセージへの返信をしないようにしましょう。直接言えるのなら、「あなたに割く時間はないの」と伝えます。もちろん、自分からは電話やメッセージをしないようにします。何か一緒にする予定があるなら、直前にキャンセルをしましょう。彼も、あなたが一緒に時間を過ごしたくないことに気づき始めて、別れを切り出してくるでしょう。また、彼とあまり話さないようにしても良いでしょう。  一緒にいるときは、深い話をしないようにしましょう。会話をするときは、冷たい態度で彼の居心地を悪くします。退屈そうに見せたり、彼が周りにいるとイライラしているように見せたりしてもいいでしょう。  彼が態度に関して何か言ってきたら、無視するか、「最近本当に忙しいの」と答えましょう。何で忙しいのかと聞いてきたら、無視するか、話をそらしましょう。  もっとさりげなくしたい場合は、徐々に時間をかけて行うといいでしょう。いきなり全ての連絡を無視しなくていいので、徐々に一緒に過ごす時間を減らしていきましょう。一日に何回もメッセージを送っている場合は、その回数を減らします。彼も徐々にあなたに避けられていることに気づくでしょう。 彼と一緒にいるときに毎回、どうでもいいことでケンカをしましょう。彼が言うこと全てに反論して、言い合いになるように仕向けます。少しでも予定に遅れてきたら、「何でいつも遅れてくるの？すっごく待ったんだけど。一回でいいから遅れてこないって無理なわけ？」と伝えましょう。彼もイライラが募って、別れることになるでしょう。 彼からケンカを始めさせるために、相手のやる事なす事すべてにダメ出しをしてもいいでしょう。彼が何かを説明をしてきたら、「全然違うんだけど。バカじゃないの」と伝えます。彼も我慢の限界で、別れを切り出すでしょう。 二人に将来はないと少しずつ思わせます。彼がデートの計画をしようとしているなら、はっきりとした返事をせず、答えをはぐらかしましょう。数か月先のライブやイベントに誘ってくる場合は、「考えさせて。その時期何をしてるか分からないし」と伝えましょう。彼も徐々に、あなたが彼との将来を見ていないことに気づくでしょう。  彼の質問一つ一つにイライラしてもいいでしょう。週末の予定を聞かれたら、「何で言わないといけないの？いつもどこにいるかなんて、いちいち伝えなくていいでしょ」と答えます。あなたが週末ですら一緒にいたい訳ではないと彼が気づけば、あなたが二人の将来を考えていないことにも気づくでしょう。  将来の話をすることになったら、彼のことは一切含めず話をしましょう。友達と旅行に行きたいという話や、新しい場所で仕事をしたいという話をします。あなたの将来に自分が全く出てこないことに気づけば、彼も二人に将来が無いことに気づくでしょう。 彼が大好きだと言っても、言い返さないようにしましょう。好きかと聞かれたら、曖昧に「まあ」や「はいはい」と返しましょう。好きだよと伝える場合は、心から真剣に言っているように聞こえないよう、付け足しのように伝えましょう。 体の触れ合いを制限することは、間違いなく恋愛関係における危険信号といえます。あなたと彼の身体的関係がどこまで進んでいるかに関わらず、彼を避け始めましょう。いちゃついている段階であれば、キスや抱き合うのをやめます。セックスをする段階であれば、やる気にならない、気分じゃないと伝えましょう。なぜかと聞かれても、答えずにいましょう。 身体的な触れ合いを全くやめてもいいでしょう。手を握ろうとしてきたら、握らない理由を見つけるか、他のことに気を取られているふりをしましょう。 彼と過ごす時間をなくしたいのであれば、彼と離れて一人の時間がほしいと伝えましょう。彼と距離を置くことで、相手にしなくてよくなります。少し時間をおいて、彼が電話やメッセージをしてきたら、全て無視しましょう。彼も徐々に理解して、あなたと別れるでしょう。 彼がすること全てにこだわり始めましょう。彼の履くズボンと靴が合わないと伝え、今の食生活をやめて代わりにどんな食生活にしたらいいのかを説教します。彼の生活におけるどんな小さいことも非難しましょう。「何にも知らないのね」と見下した物言いをしてもいいでしょう。彼があなたのために何かしてくれたら、「あら、どうも。でも、あなたのやり方って間違ってるのよね。本当はこうやるべきなの」と伝えましょう。彼も母親みたいな物言いをするあなたにうんざりして、別れを切り出すでしょう。 彼と一緒にいるときは、会話の主導権を絶対に渡さないようにしましょう。彼が自分の話をし始めたら、話を遮って、あなた自身の話をするようにしましょう。彼に最後まで話をさせる場合は、「そっか」や「いいね」という反応だけを返し、自分自身の話を始めましょう。彼はあなたが彼に興味が全く無いと感じるか、自己中心的だと思うようになるでしょう。

english_section_name: Acting Differently with Him

summary: SNSを変える　 友達に伝える　 彼の友達の文句を言う　 他の男性に気がある様子を見せる　 元彼の話をする

document: SNSでは、自分の交際関係を公表することができます。彼から別れてほしいのであれば、自分のSNSのアカウントで、あなたがあたかもシングルであるかのように見せることです。FacebookやTwitterのプロフィール画像を彼と二人で写っているものからあなた一人が写っているものに変更します。Facebookの交際ステータスも削除しましょう。あなたに彼氏がいないように見えれば見えるほど、彼もその意図に気づくでしょう。  もっといいのは、プロフィール画像をあなたが一番良く写っているものに変更することです。あなたがシングルになってデートしたいという合図を周囲に送っていると、彼も気づき始めるでしょう。  FacebookやTwitterで他の男性と話し始めましょう。彼がそのやりとりを見たら、自分との関係から他に移ろうとしていると気づくでしょう。 彼と一緒に友達と集まる機会があったら、友達に状況を説明しましょう。友達には、彼に優しくしたり受け入れてあげたりしなくていいよと伝えます。みんなで一緒にいるときは、友達と一緒の時間を過ごすために、彼のことは無視しましょう。彼はみんなからの冷たい態度に、何かあるなと気づくことでしょう。 彼が友達と会う話をするたびに、その友達の言動や人となりを非難しましょう。彼の友達と一緒にいるときは、直接悪いところを指摘しましょう。彼が友達のことを会話にしたら、彼らがどれだけ嫌な人たちかを伝え、彼が友達を褒めたら反論しましょう。男性は友達同士仲が良いので、あなたの友達の扱い方にうんざりすることでしょう。 彼の友達と会う予定があるなら、キャンセルしましょう。これで、あなたがどれだけ彼の友達を嫌いか、彼も分かるはずです。 二人で出掛ける時に、他の男性に気のあるそぶりをしましょう。通りでイケメンを見たら、あの人かっこいいと声に出して言いましょう。彼と会話をしている時に、近くを通る男性を見つめてぼーっとしているふりをしましょう。彼の親友にベタベタしてもいいでしょう。彼はいらいらして怒りが頂点に達し、あなたと別れたいと思うはずです。 元彼の話をされることほど、男性が嫌がることはありません。会話の中で、元彼が恋しい、またはどうしているか気になると言ってみましょう。彼があなたの服装を褒めたら、「ありがと。元彼もこれ好きだったんだよね」と言います。彼のプライドが傷つくだけではなく、あなたが何度も元彼の事を話すのは自分じゃ足りないからだと彼が気づき始めるでしょう。それか、彼に友達でいる方がいいと伝えてはどうでしょうか？あなた自身が本当はどうしたいのかをよく考えましょう。 彼が周りにいるときに、元彼との写真を見てもいいでしょう。SNSのプロフィール写真や携帯の壁紙を、あなたと彼の写真からあなたと元彼の写真に変えましょう。これで、彼とはもう一緒にいたくないと言うメッセージが明確になります。

english_section_name: Acting Differently with Others


summary: 他人に共感できるようになる　 後悔を感謝の念に変換する　 自分を許すことを実践する　 自分宛ての手紙を書く　 毎日、自己肯定を実践する

document: 何かに後悔をしているのはあなただけではありません。他の人がどのような状況に直面しているのかを考えてみましょう。自己移入をすることで、他人の気持ちを理解できるようになります。他人に共感するには、自分の偏見を排して、他人の言葉に耳を傾けることが求められることもあるでしょう。 例えば、学生時代の大量の飲酒を後悔しているのであれば、羽目を外しすぎてしまった翌日の自分の息子の気持ちも深く理解できるかもしれません。 後悔と聞くと「こうしておけば」、「もっと上手くできていれば」、あるいは「なぜこんなことをしてしまったのか」といった発言を想像するでしょう。こうした表現を感謝の念を込めた発言に変換してみましょう。こうすることで過去についての考えが変わり後悔が和らいでいきます。後悔に満ちた表現で考えてしまっていることに気がついた時は感謝の表現に変えてみましょう。過去について前向きに考えられるようになります。  例えば、「大学に進学すべきだった」という表現を「今から進学しても間に合うのでよかった」という表現に変えましょう。同様に「飲酒をやめるためにもっと努力することもできたのに」という表現は「今ならもっと努力できるので嬉しい」と言い換えましょう。 後悔することによって自分自身や他人に対して怒りがわいてくることもあります。 そのような時は後悔する代わりに自分を許せるようになりましょう。許せるようになることによって後悔の念が和らぐだけでなく、自尊心を高めることにもつながります。健全な自尊心を持つことは、人間関係を含む自分の人生の様々な側面において重要です。 後悔を完全に取り除けば良いというわけではありません。自分の過ちや感情を認めて、その後は自分が前に進むことを許しましょう。 手紙を書くことも自分を許す練習になります。 手紙のように情緒および思考を必要とする手段を取ることによって後悔している心が徐々に癒されていくでしょう。若い頃の自分や過去の自分に宛てて、自分の子供や仲の良い友人に話しかけているような口調で手紙を書きましょう。自分を思いやることができるようになるでしょう。 今よりも若い自分に、過ちを犯したとしても幸せになる資格があると伝えてあげましょう。あなたも人間です。過ちは誰にでもあることです。 自分に対する前向きな発言によって自己肯定をすることで、自分を勇気づけたり元気を与えたり、自分に対する思いやりを深めることができます。自分自身に思いやりを持つことで過去の自分に共感し許しやすくなり、後悔の念が和らぎます。自己肯定は自分に言い聞かせたり書き記す他にも、頭に思い浮かべても良いでしょう。下記は自己肯定の幾つかの例です。   私は良い人間で、過去の自分に関係なく幸せになる資格がある。 私は人間なのだから間違いも犯すし、むしろそれで良い。 私は自分の過去から多くのことを学んで、明るい未来に値する。

english_section_name: Moving Beyond Regret

summary: 後悔とは何かを理解する　 後悔の念を認識する　 後悔の原因を考える

document: 後悔とは物事に対して批判的に考え、感じ、起きたことについて自分を責めている状態を意味します。生産的な後悔であれば、今後の自分の行いを改善する糧になります。しかし非生産的な後悔、つまり自分のことを責めるだけの状態は長期にわたるストレスの原因となり、健康障害を引き起こす可能性もあります。 自分の行いだけでなく、自分が行わなかったことに対しても後悔は生じます。例えば、言い争いの最中の自分の特定の態度について後悔することもあれば、仕事のオファーを承諾しなかったことを悔やむこともあります。 後悔を表す感情は人によって差異があるものの、一般的に悲しみ、喪失感、良心の呵責、怒り、恥、不安感などが挙げられます。後悔につながっている感情を認識しましょう。例えば、過去に自分がとった行いについて考え、それがほぼ一日中頭を離れなかったとしましょう。結果的に敗北感や絶望感が生じるかもしれません。あるいは自分の言動、逆に行わなかったこと、言わなかったことについて考えることもあるでしょう。「こうしておけば状況は違ったかもしれない」と考えてしまうこともあるでしょう。 何度も過去のことを考えたり後悔の念に駆られていると不安が生じます。今後の自分の決断も後悔することになるのではないかという恐れにつながる可能性もあります。 何が原因で後悔しているのかを考えましょう。後悔してしまう理由は数多く存在します。下記は幾つかの例です。  ライフスタイル：外国へ引っ越したことや家の売買案件を断ったことなどを後悔する人は少なくありません。例えば、暖かい気候を目指してカナダからオーストラリアに移住したとしましょう。ところが数か月後、仕事が見つからず路上生活となったり、毎日ホームシックになっているかもしれません。引っ越さなければよかったとという後悔の念が生じます。 仕事：違うキャリアの道に進まなかったり、本当にやりたかった仕事に挑戦しなかったことを悔やむこともあるでしょう。新しい仕事や昇進を断ったことをずっと考えてしまう場合もあります。例えば、毎日出社することが大きな苦痛で、自ら起業して共同経営者となる選択肢を退けたことを何度も悔やむことになるかもしれません。 家族：家族や友人と仲違いをしたまま関係が修復できなかったことを悔やむこともあります。特にその人が他界してしまうと、こうした感情はより強まるでしょう。あるいは、年配の家族と多くの時間を過ごさなかったことも後悔する原因となるかもしれません。例えば、自分の配偶者の仕事の都合で遠方に引っ越したとしましょう。電話をしたり直接尋ねることもできたにもかかわらず、努力を怠り祖母と疎遠になってしまいました。今となっては祖母も亡くなってしまい、努力をしなかったことが悔やまれるかもしれません。 子供：家族を持ったことを後悔するというケースもあります。例えば、配偶者の希望を叶えるために子供をもうけたとしましょう。それから1年後、子育てに喜びを見いだすことができず、それによってパートナーとの関係にもほころびが生じてしまい、自分の望みどおり野良犬の里親になっていればよかったと頭を抱えているかもしれません。ただし、この場合は父親と母親のどちらにも、子供の誕生後に産後うつを発症する可能性があります。産後うつかもしれないと思ったのであれば専門家の助けを借りるようにしましょう。 結婚：結婚のタイミングや選んだ配偶者を悔やむ可能性もゼロではありません。結婚そのものを後悔する人もいます。例えば、家族からも認められて気に入られていたからという理由で現在の配偶者と結婚したとしましょう。5年の結婚生活を経て、共通の関心事が何もないことに気づきます。両親から認められず成就しなかった長年の恋人と結婚できていたらどのような人生だったのだろうかと考えてしまうかもしれません。

english_section_name: Understanding Regret

summary: 認知行動療法（CBT）を取り入れる　 後悔していることを書き出す　 過ちから学ぶ　 学んだことを活かす　 後悔に未来を支配させない　 生産的な後悔を理解する

document: CBTは習慣や思考のパターンを変える治療法です。この治療法を取り入れることで、後悔、恥じ、怒りといった感情の変化がすぐに感じられるようになります。有害で非生産的な考えを感情の側面から治すことに集中します。 CBTは過去について考えることをやめるよう努力するのではなく、後悔や不安といった感情を軽減したり他の感情と置き換えることを目的としています。 後悔していると「なぜ」こんなことをしたのか、しなかったのか、を頻繁に考えてしまい、そこから抜け出せなくなります。 何を後悔しているのか、また自問しているのかを全て書き出しましょう。例えば、「なぜ自分はあんな行動を取ってしまったのか」と考えているかもしれません。 書き出した内容に目を通し、「なぜ」で始まる問いを「ではこれからどうするか」という問いに変えていきましょう。身動きが取れなくなっていていた気持ちを乗り越えられるでしょう。 例えば、「なぜ先週あんなにきつく子供を叱ってしまったのか」とずっと考えているとしましょう。「ではこれからどうするのか」という質問を取り入れると、仕事を終えた後は短気になってしまうことに気がつくかもしれません。その結果、これからは仕事の後、子供たちと接する前に5分間の休憩を取ると決めても良いでしょう。 後悔は今後に活かす学習ツールとして重要な役割を果たすこともあります。後悔している物事から教訓を見いだし、これまでよりも思慮深くなる機会だととらえましょう。例えば、配偶者に対して敬意を欠く接し方をしたことを悔やんでいるのであれば、配偶者にこのような態度をとると自分自身の気分も良くないということに気がつくでしょう。このように知識を持つことで、あなた自身がこれまでよりも良識のある配偶者、人間として成長していきます。 後悔することで、自分自身や他人について何かを学んだと考えることもできます。こうした知識があることによって、今後類似した選択をしてしまう可能性が低くなります。これまでに得た見識を実生活で活かしましょう。 例えば、配偶者に敬意を欠く態度で接すると相手に不信感を抱かせるということが分かったのであれば、今後同じ態度を繰り返さないようにしましょう。 過去に起きたことは変えられない一方で、過去が現在や未来にどのような影響を及ぼすのかは自分で決めることができます。 例えば、学生時代の飲酒の量や頻度を変えることはできないものの、こうした過去に対して現在も悔やんだり罪悪感を感じたりしないことは可能です。あるいは、過去にとらわれずこれからの決断を下すことも可能です。 自分の制御が及ばない範囲の出来事で自分を責める行為は非生産的な後悔だと考えましょう。その一方で、自己の改善を目指したり、チャンスが巡ってきたときに行動を起こす原動力に変えることができれば、それは生産的な後悔で前向きです。学業、金銭面、あるいは精神面において機会を損失したと認識した時、今後に向けて過ちを正すことができる可能性も高まります。 新たな機会に対して心が決まらない場合は、思い切って挑戦したことと逃した機会のどちらを後悔したいのか自問しましょう。新しいことに挑戦することで、今後の後悔も最小限に抑えられるでしょう。

english_section_name: Overcoming Regret Using Cognitive-Behavioral Therapy


summary: どの程度まで知りたいかを決めましょう。 純血種の血統を確認しましょう。 可能性のある犬種について、獣医師に尋ねましょう。 DNA鑑定を考慮しましょう。 DNA検査をオーダーしましょう。

document: 単なる好奇心から犬種を知りたい場合は、犬の外見で判別することができます。あるいは、特定の犬種が罹りやすい病気が心配な場合は、専門家の意見を仰ぐ必要があるでしょう。その場合、犬に関する記録、専門家の助言、化学的な分析などが犬種の判別に役立ちます。 例えば、愛犬がドーベルマン・ピンシャーとの混血種であると判明した場合、心臓疾患または首や脊椎に特定の問題が起こりやすいことが分かります。そして、かかりつけの獣医師に伝えることで、獣医師がその病気の兆候や症状に注意を払うことができます。また、飼い主として、病気の知識を蓄えておくことができます。 純血種の飼い主の大半は、自慢の愛犬の血統を把握していますが、まれに記録を紛失したり、忘れてしまう場合があります。愛犬が純血種であることしか分かっていない場合でも、血統に関するさらなる情報を得ることはできます。  純血種ではないことが確かな場合は、次のステップに進みましょう。 愛犬を迎え入れる際、属する協会の規定に従って手続きをした場合は、その協会に連絡しましょう。犬の登録番号を基に、インターネットや印刷物で血統に関する情報を得ることができるはずです。 協会名が分からない場合でも、インターネットで検索して、愛犬の記録を持っていそうな協会を探し出し、血統に関する情報を引き出すことができる場合があります。 常に犬と向き合っている獣医師は、様々な種類の犬を扱っています。そのため、愛犬の犬種に関する貴重な情報を得ることができるはずです。  獣医師に、愛犬の犬種について尋ねてみましょう。獣医師が判別できることもあれば、いくつかの候補を挙げられ、さらに調査が必要になる場合もあるでしょう。 常に犬に接している、グルーマーやブリーダーに尋ねる手もあります。 インターネットで検索すると、犬のDNA検査キットを販売している会社をいくつか見つけることができます。DNA検査を受けると、愛犬の犬種を判別することができます。ただし、会社によって検査の内容は異なります。検査結果の正確さは、参照するデータベースの情報量に左右されるからです。安価なテストは節約にはなりますが、情報量の少ないデータベースを使うため、検査の結果もそれほど正確ではない場合があります。 例えば、検査結果が、ラブラドールが60%、ダックスフンドが30%、「その他」の犬種が10%のように、すべてが判明しない場合もあります。 DNA検査で犬種を判別する場合は、正確性、複雑性、価格（相互的に上がる傾向があります）を基に検査を選びます。  検査の価格は約1万円からで、インターネットや多くのペットショップで申し込むことができます。大抵の検査は、口腔粘膜を採取して行います。さらに高額な検査では、獣医師による血液採取が必要な場合があります。 口腔粘膜を採取する際、犬の頬と歯茎の間に、食物や異物がないかを確認しましょう。キットに入っている採取棒を取り出し（ブラシに触れないように注意）、犬の唇を持ち上げます。採取棒を唇の裏側に押し当て、唇を戻します。犬の口をやさしく持って閉じ、採取棒を回しながら、前後にそっと動かします。採取棒が乾くまで5分ほど待ち、キットに含まれている容器に入れます。  検査結果は、2～4週間後に郵便またはEメールで送付されます。  DNA検査には限界があり、費用もかさみますが、犬種を鑑定するには、DNA検査が最も化学的で正確だと考えられています。

english_section_name: Relying on Expertise and Science

summary: 外見的判別には限りがあることを留意しましょう。 犬種の判別の際、犬の明確な特徴を書き留めましょう。 犬の身長・体重を測定しましょう。 犬の体格を確認しましょう。 他の身体的特徴を見てみましょう。 被毛を調べましょう。 犬の毛色を確認しましょう。 これまで記録した外見的な特徴を基に、犬種を検索して「推理」を働かせましょう。

document: 専門家であれば、犬種を外見だけで判別できるはずだと思いがちですが、この方法はあまり正確ではありません。  犬種の外見的判別に関する研究では、自称「犬の専門家」でも、混血種における優勢的な犬種を正確に判別できた確率は27%でした。  信憑性にかかわらず、犬種を外見で判別するのは、混血種の飼い主の間で広く使われている方法で、大抵の飼い主はそれで満足しています。なによりも、無料であることが一番の魅力です。 最も際立つ特徴の順（標準的な体型のわりに、耳が大きく尖っているなど）にリストを作りましょう。このリストが、可能性のある犬種に絞り込むのに役立ちます。 ペット用の体重計がない場合は、自分の体重を量り、次に犬を抱いて量りましょう。2つの重量の差が犬の体重です。ペットの体重はもちろん動物病院でも計測してもらえます。  テープメジャーを使い、犬の体長、体高、体幅を測定しましょう。 この測定値と大幅に異なる犬種を、候補から除外することができます。例えば、犬の体重が23 kgの場合、小さなトイ・グループの犬種ではないことが分かります。 トイ・グループ（2.3～4.5 kg）にはチワワやシーズ、中型犬（4.5～23 kg）にはテリアやスパニエル、大型犬（23～45 kg）にはセッターやリトリーバーが含まれます。45 kgを超える犬は、セントバーナード、マスティフなどの超大型犬との混血種である可能性があります。  まだ子犬の場合は、インターネットで子犬の年齢と体重を入力して、成犬になった時の体重を推定することができます。 際立った体格の特徴を書き留めましょう。愛犬は大型、中型それとも小型ですか？胸は厚いですか？体格は筋肉質ですか、それとも細身ですか？  子犬の場合は、成犬になるまでこれらの特徴が分からない場合があります。 犬の体格につながる能力について考えてみましょう。犬種グループを絞り込むのに役立つ場合があります。例えば、長い足を持つ細身の犬であれば、その犬は牧羊犬かもしれません。 犬の口吻、頭蓋、背部、足、尾などの特徴を書き留めましょう。 パグやブルドッグの頭蓋は丸く、短い口吻（短頭種）が特徴的です。一方、コリーやグレイハウンドの口吻は長く（長頭種）、細長い頭蓋をしています。中頭種の犬は、ラブラドールやオーストラリアン・シェパードのように、バランスの取れた（極端ではない）骨格をしています。 犬の被毛は長毛ですか、短毛ですか、それとも厚いアンダーコート（下毛）を持っていますか？毛の質は硬いですか、柔らかいですか？ダックスフンドのように、背部が長く短足で、長毛、短毛、ワイヤー状の剛毛の3種類の毛質がある犬種もいます。一方、毛質は1種類しかない犬種もおり、チャイニーズ・シャーペイは短く立ったベルベット状の被毛で、アメリカン・エスキモーはふさふさとした白い被毛を持っています。 犬の被毛には多くの種類があります。ロットワイラーは、一般的に黒と赤褐色の毛色で、頭と胸に特徴的な模様があります。テリアの多く（全てではない）は、ケアーン・テリア、ミニチュア・シュナウザー、ジャック・ラッセル・テリア（別名パーソン）のようにワイヤー状の剛毛で、ずんぐりとした体型をしています。プードルは特徴的な巻き毛を持ち、サイズや色も様々です。 被毛の色は何色ですか？被毛に模様はありますか？犬種によって、被毛が単色のみ、複数色の種類がある、または模様があるなどの違いがあります。この違いが犬種を絞り込む手がかりになる場合があります。 例えば、ジャーマン・ショートヘアード・ポインターは、通常赤褐色と白の被毛で、ビズラは銅色の単色の被毛を持っています。ブルーマール・オーストラリアン・シェパードやシェットランド・シープドッグのように、マールと呼ばれる模様がある犬種もいます。マールは、白い毛に薄い黒や赤色の毛が斑点のように混ざり合った模様です。 どれほど詳細に特徴を書き出しても、完全に正しい犬種を言い当てることはできないでしょう。それでも、犬種の特徴が記載されたガイドを参照すると、該当しない犬種を数多く除外することができます。  インターネットで、多数の犬種検索サイトを閲覧することができます。写真やおおまかな特徴が記載されており、犬種の判別に役立ちます。中には、トイサイズから大型サイズまで、カテゴリーをサイズ別に分類しているサイトもあります。  ジャパンケネルクラブ（JKC）のホームページでは、各犬種に共通する特徴を写真と共に紹介しています。  愛犬の特徴に合わない犬種は除外しましょう。そして、愛犬の特徴に近い様々な犬種の写真と記述を見てみましょう。 愛犬が複数の犬種の混血種の場合もあるでしょう。ある犬種の特徴をいくつか持っていても、完全に一致しない場合は、他の犬種との混血種であると考えられます。

english_section_name: Guessing Based on Physical Characteristics


summary: トレーナーとしての正しいマインドセットを持ちましょう。 適切な場所を選びましょう。 リードをつけましょう。 「来い」と言ってすばやく後ろに下がりましょう。 手の合図も出してみましょう。 犬があなたのところに辿り着くまで後ろに下がりつづけましょう。 褒めましょう。 障害物や距離を増やしましょう。 散歩の間にトレーニングを行いましょう。 サポートなしでコマンドを出しましょう。 グループトレーニングを受けてみましょう。

document: 犬をしつけるには、まずあなたが正しく理解している必要があります。トレーニングを始める前に下調べを行いましょう。また、犬と一緒にしつけの講座を受け、「宿題」としてトレーニングを行うとよいでしょう。前向きなトレーニングを行うために、以下のことに留意します。   犬はあなたの機嫌を感じ取りやすいものです。トレーニングを行う際におじけづく、またはイライラしたり怒ったりすると、犬もそれを感じます。トレーニングを継続して行うことは大切ですが、このような日はトレーニングにネガティブな感情を持ち込むよりも、トレーニングをやめる方がよいかもしれません。トレーニングは常に前向きなものであるようにしましょう。 犬が第一段階をしっかりと身に着けてから、第二段階に進むようにしましょう。1つのステップを1度クリアしたからと言って、犬がそれを身に着けたとは限りません。犬が一貫して成功できるよう、何度も繰り返す必要があります。第一段階を毎回クリアできることを確認した上で、次の段階に進みましょう。 トレーニングは短い時間で、何度も行いましょう。犬、特に子犬は、一般的に短時間しか集中できません。犬に長時間の集中トレーニングを行えば、全員がイライラすることになり得ます。 犬が失敗をしてもイライラするのはやめましょう。新しいことを学ぶ際には失敗がつきものです。これは悪いことではなく、単に学ぶ過程の一部だというだけです。あなたががっかりしていることを犬が感じ取り、その理由を理解しなければ、トレーニングは効果をもたらしません。 コマンドに従った時に叱るのはやめましょう。コマンドを出す場合、犬が間違って理解するような紛らわしい合図を送らないようにします。犬が鹿を追いかけていて、あなたが「来い」というコマンドを出し、犬がそれに従ったら褒めてあげましょう。腹が立って、鹿を追いかけてはいけないと分からせたいと思うかもしれませんが、犬を叱らないようにします。犬は、コマンドに従ったら叱られるとだけ理解し、次は来なくなるかもしれません。 新しいコマンドを教える時はいつも、犬になじみがある場所で行い、周りには、おもちゃ、小さい子ども、食べ物、大きな音、他の動物など、注意が逸れる原因となるものがないようにします。こうすれば、犬があなたやコマンド、あなたから望まれている行動に、できる限り集中することができます。 誰か他の人と一緒に暮らしている場合は、その人たちにもトレーニングに参加してもらいましょう。そうすれば、あなたがコマンドを教えている時は犬の気を逸らさないようにする、ということを知ってもらえます。 最終的にはリードを外してもコマンドに従うようにまでなりますが、初めは犬にリードをつけて、あなたの近くであなたに注意を向けさせてトレーニングを行います。約1.8mの短いリードを使って犬をそばに置き、あなたが犬の視界に入るようにします。 犬が数歩歩いただけではあなたに近づけないように、適当な距離を置きましょう。小型犬は60～90cmほどの距離を開けるだけでよく、大型犬ではリードと同じ長さの1.8mほど開けましょう。 こうすれば、あなたが後ろに下がり始めると、犬は喜んで自然とあなたを追いかけるようになります。コマンドは1度だけ、必ず後ろに下がる前に言うようにします。こうすれば、あなたを追いかけたくなって注意が逸れる前に、きちんとコマンドを聞き取ることができます。  コマンドは1度言えば十分です。トレーニング中にコマンドを何度も言うほど、犬は言葉を行動と結び付けなくなっていきます。  犬がコマンドに反応せず、その場から動かない場合は、リードを少し引っ張ってあなたの方へ犬が動くよう仕向けてみましょう。 合図は行動を連想させやすくするため、非常に有効です。また、あなたの姿は見えるけれども声は聞こえない、という状況でも合図は役に立ちます。声と手で合図を出してトレーニングする場合は、分かりやすい手の合図を使いましょう。手の合図は必ずコマンドと同時に出すようにします。  「来い」というコマンドを表すには、体の前で手を振ったり、目の前の地面を指さしたりします。また、体の前に手を出し、手のひらを上に向け、指を手のひらの方へ丸めるように動かしても、「来い」というコマンドを表します。 騒がしい高速道路の付近など、声のコマンドが届きにくい場面では、手の合図が付加的に役立ちます。 犬の耳が聞こえない場合（老犬やいくつかの犬種では珍しくありません）、手の合図が特に役立つようになります。 犬がコマンドを聞いて少しだけ走ってくるのではなく、あなたのところまで確実に来させるようにしましょう。このためには、短めのリードを使い、犬があなたのところに来るまで後ろに下がり続けます（何かにぶつからないように気をつけましょう）。 クリッカートレーニングをしている場合は、犬があなたに向かって走り出したらできるだけ早く、そしてあなたに辿り着いた時に、クリッカーを鳴らしましょう。こうすれば犬の動き、指示、マナーに効果的に働きます。 犬があなたのところまで辿り着いたら、十分に褒めてあげましょう。褒めるという陽性強化を繰り返すことで、望まれている行動について犬が理解しやすくなります。 陽性強化には褒め言葉やおやつなどのご褒美を与えることがほとんどですが、ここで飼い犬についての情報を活用しましょう。例えば、あなたの犬に対しては、コマンドに従ったときお気に入りのおもちゃをあげるのが最も有効だ、などの情報があるかもしれません。 このトレーニングを成功させるには、犬を圧倒させない程度に新しい要素を少しずつ追加していき、広い場所や障害物のある環境に慣れさせることが重要です。最初、おもちゃのない静かな居間でトレーニングを始めた場合は、次回はおもちゃを何個か置き、その次はテレビもつけてみましょう。そしてその次は庭に移動し、短いリードをやめて、5mほどあるリードを使ってみましょう。 コマンドのトレーニングを着実に行うには、日々の犬の散歩に組み込むのが最適です。こうすれば、日常的に犬とコマンドの練習ができるだけでなく、いろいろな場所や様々なレベルの障害物に向き合うことにもなり、犬を集中させる訓練ができます。 犬は最終的にコマンドと行動を結び付けて覚えるようになり、あなたが後ろに下がって行動のきっかけを与える必要はなくなります。コマンドを出した後に後ろに下がる歩数を、複数歩から1～2歩まで減らしましょう。その後、後ろに下がることはせずにコマンドを出すトレーニングを行いましょう。 辛抱強さを忘れないようにします。あなたが下がらずにじっとしていたら犬があなたの方へ来なかった場合、別の日に1～2歩下がってみるようにして、何度も試しましょう。 トレーニングの過程で犬が行き詰った場合、トレーナーのもとへ連れて行ってみましょう。専門のトレーナーは、家でのトレーニングにおける間違いを正す手助けをしてくれます。また、グループという環境は、犬の社会性にもよい影響があります。 トレーナーは、あなたと犬がコミュニケションを行う最適な方法や、お互いから学ぶ方法を伝授してくれます。

english_section_name: Training While on Leash

summary: リードを外して呼んでみましょう。 犬を押さえた状態で呼びましょう。 「ラウンドロビン」方式を試してみましょう。 トレーニングの範囲を広げましょう。 プロの助けを借りましょう。

document: それぞれの犬に合わせて、リードをつけたトレーニングを数日～数週間行った後、閉じられた場所で、リードなしでも犬を呼んだら来るかどうか試してみます。犬がコマンドに従わなかったら、後ろに下がってあなたを追いかけさせる必要があるかもしれません。このプロセスには時間がかかり、辛抱強さが求められます。リードを外してコマンドを出した時、すぐに犬が要領を得なくてもイライラしないようにしましょう。重要なのは、諦めずに続けることです。  コマンドが効いていないのに、繰り返し行うのは止めましょう。犬が理解していない状態でコマンドを繰り返すたび、犬がコマンドに結び付けた連想を失わせてしまう危険性があります。犬が全く反応しなければ、長いリードを使ってトレーニングをあと1～2日行ってから再度試しましょう。 犬にあなたを追いかけさせるために後ろへ何歩か下がる必要があるなら、その歩数を減らす、歩幅を狭めるなど、あなたが動かなくても犬がコマンドに反応するようにアクションを変えていきましょう。 呼ばれることを予期していない時にも、犬を呼んでみましょう。例えば、犬が庭を嗅ぎ回っている時に呼んで、コマンドへの反応を試してみます。 犬を呼ぶ距離を広げる時には、誰かの手を借りる必要が出てきます。犬を押さえた状態で呼ぶ方法では、誰かに犬をしっかりと押さえてもらい、犬があなたを追いかけないようにして犬との距離を広げていきます。準備ができたらコマンドを1度（手の合図も教えている場合は一緒に）出し、押さえてくれている人に犬を放してもらいましょう。  クリッカートレーニングを行っている場合はクリッカーを使い、犬があなたのところまで来たらたくさん褒めてあげましょう。 犬を押さえておくには、犬の胸のところでリードを持って押さえるのが最適です。 犬が完璧にコマンドに従うようになったら、ラウンドロビン方式（何かの役割や出番を順番に交替しあうこと）を行って新しい挑戦に挑み、少し複雑さを加えてみましょう。あなた以外に2～3人の人に、少なくとも約6m離れて大きな円を描くように立ってもらいます。そして、ある人がコマンドを出したら次は向かいの人、というように順番にコマンドを出して犬を呼び、それぞれのところまで来させるようにようにします。 それぞれの人が犬を十分に褒めてご褒美を与える時間を持ってから、次の人がコマンドを出すようにします。クリッカートレーニングをしているならクリッカーを使い、またコマンドと併せて手の合図を使っている場合は、各人に適切な合図を出してもらうようにしましょう。 犬が十分に進歩したと感じたら、トレーニングを行う環境を変え、注意をそらすものにも慣れさせていきましょう。トレーニング中、犬がいつも注意散漫になっていると感じたら、もう一度慣れ親しんだ環境に戻ってトレーニングしてから、複雑な環境に移るようにします。 いろいろなレベルの障害物がある様々な場所で、犬が完璧にコマンドに従うようになるまで、オープンスペース（あるいは閉鎖されていても、安全性が問題になり得るようなドッグラン）には移らないようにしましょう。 リードをつけたままコマンドに従うところからリードを外してできるようになるまで、犬がなかなか飛躍的に向上を見せない場合は、躊躇せずプロのドッグトレーナーの助けを借りましょう。インストラクターと一緒にトレーニングを行うと、問題の解決方法が分かります。また、プロのトレーナーや犬の行動主義心理学者に問い合わせ、さらに詳しいアドバイスを得ることもできます。 犬もそれぞれ異なります。そのため、すべての犬が全く同じ方法で学ぶわけではありません。

english_section_name: Progressing to Off-Leash Training


summary: 画像サイズ変更アプリをインストールする　 アプリを開き、サイズを変更したい写真を選択する　 「リサイズ」ボタンをタップする　 仕上がりサイズを入力する　 仕上がり画像をカメラロールに保存する

document: iOS端末には、画像サイズを変更する機能やアプリは搭載されていませんが、さまざまなアプリを利用してサイズを変更できます。App Storeでアプリを探して、自分のiOS端末にダウンロードしましょう。以下のような人気アプリがあります。   Resize It Image Resizer+ Desqueeze アプリに写真へのアクセス許可を求められるかもしれません。アプリで端末内の写真にアクセスするには、これを許可する必要があります。サイズを変更したい画像を見つけたら、タップして開きましょう。 ほとんどのアプリで、サイズ変更を含む色々なツールを利用できます。「リサイズ」ボタンをタップして、画像サイズの変更を開始しましょう。 アプリによって、インターフェースは異なりますが、一般的に既定のサイズから選択したり、任意のサイズを設定することができます。画像の縦横比が保持されるように、幅と高さは繋がっています。  画像が伸び縮みしても構わない場合は、鎖や南京錠のアイコンをタップすれば、各フィールドに個別に値を入力できます。 サイズの変更が完了したら、「保存」をタップして、仕上がり画像をカメラロールに保存しましょう。保存した画像は、iOS端末内の他の画像同様に、写真アプリ内で見つかります。

english_section_name: Using an iPhone, iPad, or iPod Touch

summary: 画像サイズを変更できるウェブサイトに行く　 サイズ変更したいJPGファイルをアップロードする　 サイズ変更ツールを利用する　 圧縮率を選択する（可能な場合）　 サイズを変更した画像をダウンロードする

document: JEPGファイルを含むどの画像でも、簡単にアップロードしてサイズを変更できるウェブサイトはたくさんあります。「jpeg　サイズ変更」と検索すれば、そのようなウェブサイトがたくさん見つかります。ウェブサイトを利用してサイズ変更する方法は、モバイル端末ではなく、パソコンを利用する場合に最も効率的です。以下のウェブサイトがよく利用されています。   picresize.com resizeyourimage.com resizeimage.net 事実上ほとんどのウェブサイトで、どのような種類の画像ファイルでもアップロードすることができます。「ファイルを選択」、「画像をアップロード」、「ブラウズ」ボタンなどをクリックして、パソコンの中からサイズ変更したい画像を探します。  サイズを変更したい画像が他のウェブサイトにある場合は、まずはその画像をパソコンにダウンロードしてから、サイズを変更できるウェブサイトにアップロードしましょう。 ウェブサイトによって、さまざまな画像サイズ調整ツールがあります。画像を囲むボックスをクリックしてドラッグすることでサイズを調整したり、つまみを利用して調整するツールなどがあるかもしれません。また、希望する仕上がりサイズを直接入力できるツールもあるかもしれません。  画像のサイズを拡大すると、画質は目で見て分かるほどに低下します。 ウェブサイトによっては、圧縮率を設定できる場合があります。高圧縮率に設定すれば、ファイルサイズは小さくなりますが、画質も低下します。全てのウェブサイトに画質調整ツールがあるとは限りません。仕上がりの画質を調整できるつまみやドロップダウンメニューがないか確認しましょう。 サイズと画質を設定したら、サイズ変更を実行して、画像をダウンロードします。「リサイズ」（サイズ変更）ボタンをクリックして、仕上がり画像を画面に読み込みましょう。パソコンに仕上がり画像をダウンロードする前に、プレビューを見ることができるかもしれません。  ダウンロードした画像が気に入らなかった場合でも、元の画像から調整をやり直すことができるように、仕上がり画像をダウンロードするときは、元の画像を上書きしないようにしましょう。

english_section_name: Using an Image Resizing Website

summary: 画像ファイルのコピーを作成する　 プレビューアプリで画像を開く　 「ツール」をクリックして、「サイズを調整」を選択する　 ドロップダウンメニューをクリックして、調整に用いる単位を選択する　 仕上がり画像の幅と高さを入力する　 変更後のファイルサイズを確認する　 「OK」をクリックして、変更を適用する　 ファイルを保存する

document: 画像ファイルのサイズを変更する前に、必ずバックアップを取得しておきましょう。そうすれば、作業時に異常が発生した場合や結果を気に入らなかった場合でも、初めからやり直すことができます。画像ファイルを選択して、⌘ Command+Cを押します。それから、⌘ Command+V を押して、同じ場所にコピーを作成しましょう。 初期設定であれば、ファイルをダブルクリックすると、通常プレビューアプリが開きます。画像が別のアプリで開かれた場合は、画像を右クリックして、「このアプリケーションで開く」をクリックして、「プレビュー」を選択しましょう。 新しい画面が開き、そこで画像サイズの変更をすることができます。 調整に用いることができる単位は、「ピクセル」や「パーセント」の他にもいくつかあります。「ピクセル」を選択すると、設定値がそのまま変更後の画像サイズになります。 この2つのフィールドは繋がっており、片方の値を変更すると、もう一方の値も自動的に変わって、元の画像の縦横比を正確に保ちます。こうして、画像が伸び縮みするのが防止されています。幅と高さを個別に調整したい場合は、「縦横比を固定」のチェックを外しましょう。 変更を実行する前に、画面下部で変更後のファイルサイズを確認できます。画像をメールに添付したり、オンラインサービスにアップロードする際に、ファイルサイズに制限がある場合は、ここを確認するとよいでしょう。 入力した設定値通りに、画像サイズが変更されます。変更結果に満足できない場合は、⌘ Command+Zを押して変更を取り消し、元のサイズに戻しましょう。 変更結果に満足したら、それをファイルに保存しましょう。「ファイル」から「保存」を選択して、変更結果を保存します。

english_section_name: Using Preview in Mac OS X

summary: 画像サイズ変更アプリをダウンロードする　 ダウンロードしたアプリを開いて、写真へのアクセス許可を与える　 サイズを変更したい写真を開く　 リサイズツールを選択する　 希望する仕上がりサイズを選択する　 仕上がり画像を保存する　 サイズを変更した画像を見つける

document: Android端末には、画像サイズを変更する機能やアプリは搭載されていませんが、様々なアプリを利用してサイズを変えることができます。これらのアプリの多くは、Google Playストアで無料で入手できます。以下は、人気のあるアプリの一例です。  Photo & Picture Resizer Resize Me! Image Shrink Reduce Photo Size 初めてアプリを開くと、アプリに端末内の写真へのアクセス許可を求められるかもしれません。アクセス許可を与えなければ、アプリは端末内の写真を読み込むことができません。 サイズを変更したい写真をアプリで開きましょう。この手順はアプリによって異なりますが、一般的に、アプリのメインメニューで「写真を選択」などをタップすると、端末内の写真を開くことができます。 画像を開いたら、「リサイズ」ツールを選択する必要があるかもしれません。写真を開く手順と同様に、この手順も利用しているアプリによって異なります。 元の画像のピクセルサイズとファイルサイズが表示されます。アプリによって、既定の仕上がりサイズを選択したり、任意の仕上がりサイズを入力することができるかもしれません。任意のサイズを入力する際は、幅か高さの一方を入力すると、もう一方は自動的に入力されます。 仕上がり画像の保存方法はアプリによって異なり、自動で保存されるアプリもあれば、「保存」ボタンをタップして手動で保存する必要があるアプリもあります。元の画像は変更されません。 仕上がり画像の保存場所は、アプリによって異なります。一般的に、まず写真フォルダを開き、その中のアプリ名の付いたフォルダ内で見つかります。端末内の他の画像と同様に、仕上がり画像を共有できます。

english_section_name: Using an Android Device

summary: 画像ファイルのコピーを作成する　 画像をペイントで開く　 画像全体を選択する　 「サイズ変更」ボタンをクリックする　 「サイズ変更」の項目で、画像サイズを変更する　 「OK」をクリックして、サイズ変更後の画像を確認する　 キャンバスの端をドラッグして、変更した画像に合わせる　 サイズを変更した画像を保存する

document: サイズ変更後の画像が気に入らなくても、後で一からやり直すことができるように、ペイントで作業を開始する前に、元の画像のコピーを作成しておきましょう。 画像ファイルのコピーを作成するには、その画像を右クリックして「コピー」を選択し、同じフォルダ内の何もないところを右クリックして、「貼り付け」を選択します。 ペイントは、全てのバージョンのWindowsに同梱されている無料の画像編集ソフトです。画像をペイントで開くには、画像ファイルを右クリックして、「編集」を選択します。 画像全体のサイズを変更したい場合は、Ctrl+Aを押して全選択します。あるいは、「ホーム」タブ内で「選択」をクリックして、「すべて選択」をクリックしましょう。すると、画像の周囲が破線で囲まれます。 このボタンは、「ホーム」タブの中にあります。あるいは、Ctrl+Wを押す方法もあります。ボタンをクリックすると、「サイズ変更と傾斜」画面が表示されます。 画像サイズ変更方法のオプションは、「パーセント」もしくは「ピクセル」が選択可能です。「ピクセル」を選択した場合は、希望するサイズを直接入力できます。「パーセント」に100以上の数字を入力して、元の画像を拡大することもできます。   ペイントの初期設定では、ひとつのフィールドに値を入力すると、もう一方の値は自動的に変更されて、元の画像の縦横比（アスペクト比）が保持されます。これにより、サイズ変更後の画像の伸び縮みが防止されています。水平方向と垂直方向を個別に調整したい場合は、「縦横比を維持する」のチェックを外しましょう。 元の画像を拡大すると、ギザギザした画像になってしまいます。 「OK」をクリックすると、入力値に従ってサイズが変更されます。プレビューを見ることはできないため、実際にサイズを変更して確認しなければなりません。  変更結果が気に入らない場合は、Ctrl+Zを押せば、変更を取り消すことができます。または、 画面最上部にある「元に戻す」ボタンをクリックする方法もあります。 画像サイズを変更しても、キャンバスサイズは元のままです。余分な空白がなくなるように、キャンバスの端にある四角形をクリックし、ドラッグしてサイズを調整しましょう。 仕上がりサイズに満足したら、変更をファイルに保存しましょう。「ファイル」タブから「名前を付けて保存」を選択して、「JPEG画像」をクリックします。そうすれば、名前を付けて保存する場所を選択できます。

english_section_name: Using Paint in Windows


summary: 鍋にお湯を沸かしてニョッキを茹でます。 2分から4分茹でます。 穴じゃくしを使ってニョッキを取り出します。 好みのソースで2分間煮ます。

document: 大きな鍋に四分の三ほど水を入れて、強火にかけます。お湯が沸いたら、塩とニョッキを入れます。ニョッキは鍋底に沈んでいくはずです。 茹でる前に、余分な粉ははらい落としておきましょう。 火が通って、お湯の表面にニョッキが浮きあがってくるまで茹でます。お互いにくっついてしまわないよう、茹でながらときどきかき混ぜます。 茹でている最中に油分を加える必要はありません。かき混ぜた方が、くっつかずに上手く茹でることができます。 火を止めて、穴じゃくしでそっとお湯からニョッキを取り出して、片手鍋に移します。 ニョッキがどろどろになってしまわないよう、十分に水気を切っておく事が大切です。 ニョッキの入った片手鍋にお好みのソースを加えます。中火にかけて、2分ほどソースの中でニョッキを煮ます。  ソースと共に煮ることによってニョッキが柔らかくなり、ソースがよく絡みます。 食べきれなかったニョッキは密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、3日から5日で食べきりましょう。

english_section_name: Boiling the Gnocchi

summary: 手でこねて柔らかい生地を作ります。 生地を長めの長方形に伸ばします。 生地をさらに8から10等分にします。 生地を転がしながらロープ状に伸ばします。 生地を2.5cmに切り分けます。 粉を振るった天板の上にニョッキを置きます。 フォークで筋をつけたり指で押さえて、ニョッキ特有の形を作ります。

document: まとまりのない生地を、手を使ってこねます。表面が滑らかになって全体にまとまりが出てくるまでこねましょう。まとまったら、それ以上こねてはいけません。グルテンの作用で、生地が固くなってしまうからです。 この時点では生地自体が粉っぽいので、打ち粉をする必要はありません。 作業台の上に手で伸ばすようにしながら、縦10cm、横30cmくらいの長方形に形づくります。 生地がくっつく場合は、粉を少量振りかけます。 よく切れるナイフか包丁またはベンチスクレーパーで、長方形の生地を更に切り分けます。生地を引き裂いてしまうので、歯がのこぎり状のナイフを使うのは避けましょう。10cm長さの生地を8本から10本、切り出します。 こねすぎでなければ生地は空気を含んで、軽い感触がするはずです。 生地を一切れ取って作業台の真ん中に置き、両手の平を使って転がしながら、ロープ状に伸ばします。薄くて平たいニョッキを作りたい場合は、30cmくらいの長さにします。残りの生地も同じようにロープ状にのばします。 もっと厚みのあるニョッキが良ければ、伸ばす長さは20cmほどにしておきましょう。 ロープ状に伸ばした生地を、ナイフやベンチスクレーパーを使って切ります。一つ一つが2.5cm角になるように切り分けましょう。生地がくっついてくるようであれば、作業台に打ち粉を追加しましょう。 縁のある天板に、粉を均等に振りかけておきます。そこにニョッキを置いたら、その上にさらに粉を振りかけます。そして茹でる準備が出来るまで、そのままにしておきましょう。 生地を切り分けて天板に置いてから、45分以内に茹でましょう。 食感と舌触りを良くするため、生地をフォークの先で押しつけながら優しく転がして、筋をつけます。もっと簡単に済ませたい場合は、生地の真ん中を親指で押してくぼみをつけましょう。 食感にこだわりがなければ、このステップは省略してすぐに茹で始めても構いません。

english_section_name: Shaping the Gnocchi

summary: 大きめの鍋にじゃがいもを入れて、かぶるくらいの水を入れます。 じゃがいもを強めの中火で20分茹でます。 茹であがったら水気を切ってペーパータオルの上に置きます。 じゃがいもの皮をむきます。 ポテトライサーで、じゃがいもをつぶします。

document: 1.1kg分のじゃがいもを洗って皮をむかずに鍋に入れ、完全にかぶるように水を入れます。  理想的な舌触りのためには、馬鈴薯を選びましょう。 じゃがいもは大きいものなら4個、小さめなら6個ほど必要です。 鍋を強めの中火にかけて、勢いよく沸騰させたら蓋をせずに、じゃがいもが柔らかくなるまで茹でます。茹で具合は、フォークで刺してみて確かめます。 じゃがいもの茹ですぎには気をつけましょう。皮がむきづらくなります。 じゃがいもが柔らかくなったら火を止めます。シンクの中に置いた水切り用ざるに鍋のじゃがいもを空けて、水気を切ります。そしてペーパータオルを敷いた皿の上にじゃがいもを移して、さらに水気を切ります。 ニョッキ生地が水っぽくならないように、水気をしっかり取っておく事が重要です。 じゃがいもの粗熱が取れたら、小さな果物ナイフを使って、はぐようにして皮をむきます。むいた皮は捨てましょう。  じゃがいもに茶色く傷んだ箇所がある場合は、切り取って破棄しましょう。 皮をむくときに火傷をしないよう、じゃがいもを持つときはふきんを使いましょう。 ポテトライサー（じゃがいも押しつぶし器）にじゃがいもを入れて押しつぶし、ボウルに入れます。同様にして、すべてのじゃがいもを潰します。  ポテトライサーが無い場合は、目の細かいおろし器でおろします。 潰したじゃがいもが水っぽい場合は、ペーパータオルを敷いたお皿に1、2分置いておきます。

english_section_name: Cooking and Ricing the Potatoes

summary: 作業台の上でじゃがいもに小麦粉と塩を加えます。 生地の真ん中にくぼみを作ります。 くぼみの中に卵を1個割り入れ、お好みでチーズも加えます。 フォークを使って小麦粉とじゃがいもを混ぜあわせます。

document: 潰したじゃがいもを清潔な作業台か、まな板の上に置きます。山を作るようにこんもりと置いたら、小麦粉を300gと塩小さじ1/2杯を加えます。 小麦粉は、薄力粉や中力粉を使いましょう。なお専門店で手に入る、イタリアで00番と呼ばれる小麦粉を使えば、きめが細かくて柔らかい生地が出来ます。 指をスコップのように使って、生地の真ん中にくぼみを作ります。その中に、残りの材料を足していきます。 卵やチーズを加える時にあふれない大きさのくぼみを作りましょう。 くぼみの中に卵を割り入れます。 よりクリーミーなニョッキにしたい場合は、卵と共にリコッタチーズ120gとパルミジャーノ・レッジーノチーズ25gも加えます。 卵の殻が入らないように気をつけましょう。 フォークを使って卵（とチーズ）を溶きほぐします。卵がほぐれたら、土手の外側から内側に向かって、粉とじゃがいもを混ぜていきます。 スプーンを使っても良いですが、フォークを使った方が良く生地が混ざります。

english_section_name: Making the Dough


summary: 健康的な食生活を心がけましょう。 運動をしましょう。 ストレスのない生活を送りましょう。 練習あるのみです。

document: 健康と食事内容がセックス時のスタミナ不足、精力不足の原因になっている恐れがあります。これは男女ともに共通することで、精力不足よりも深刻な健康上の問題が隠れている可能性もあります。よりよい性生活を楽しむために健康的な食事をして健康的な体重を維持しましょう。 飽和脂肪酸やコレステロールを多く含む食品の摂取は避けましょう。これらは動脈を詰まらせて血液循環を妨げます。正しい血液循環は最高の性行為体験には絶対不可欠です。 よいセックスは身体を疲れさせ体力を消耗します。他の活動と同様に、セックスも健康的な身体を維持することでベットの中でもスタミナを持続させることができます。有酸素運動を週に５回３０分程度行いましょう。また、ストレングストレーニングと呼ばれる身体に負荷をかける運動も週に２回は行いましょう。日常的な運動、特に有酸素運動をすることで身体が健康になり、血液循環を向上させて素晴らしいセックスをするエネルギーがわきます。また運動することで外見も健康的に変化し、服を脱いだ時の自分の肉体に自信が持てるようになります。 心配事やストレスがあると楽しくて幸せなセックスに集中できなくなります。ストレスが健康的なセックスに必要な血液循環を妨げるからです。精力不足を改善してより楽しい時間を過ごすためには、男女ともに日常生活のストレスを減らすことが必要です。最低でもストレスを寝室に持ち込まない習慣を身につけましょう。 どんな運動や行為も練習なくしては完璧にはできません。逆に練習すればするほど上達します。これまでにご紹介したテクニックを使ってパートナーとより多くのセックスを行えば、精力不足もすぐに解消し、オーガズムもコントロール出来るようになります。その結果、自然と何度も絶頂に達することができるのです。  マスターベーション（自慰行為）も絶頂をコントロールするよい練習です。絶頂に達する練習の最中に最後のところで一旦止めます。つまり最後の射精を行う前に止める練習をを何回か繰り返してから最終的に射精するのです。自分がどこで絶頂に達するのかを知ることができ、コントロールできるようになります。マスターベーションする時にいつもこれをする必要はありませんが、時々自分に挑戦して、どのくらい持続するのかを見てみるのは楽しくもあり、役立つ行為です。  マスターベーションのし過ぎは一定の刺激にしか身体が反応しなくなるように訓練しているのと同じなので、反対に性行為中に絶頂に達したいと思ってもうまく行かなくなってしまいます。マスターベーションをする時はやり方を色々と変えてみましょう。いつもと違う手を使う、潤滑油を塗る、大人のおもちゃを使うなど、視覚と心の両方を刺激する物を探しましょう。

english_section_name: In Your Life

summary: 心配しないで！早漏の一番の原因は、自分の行為が上手か下手かを気にしすぎることだとも言われています。 他のことを考えましょう。

document: リラックスして、相手の近くにいる状況を楽しみましょう。セックスで大切なのはお互いが喜びを感じると同時に、２人がより親密になることです。素晴らしいセックスで重要なのはお互いの相性であり、スタミナや技は二の次です。頭で考えすぎてストレスを感じたら、深呼吸をしてお互いを理解しあう時間を作りましょう。 オーガズムに達するタイミングを調整する昔からある方法はセックスの最中に平凡でありふれた全く関係ないことを考えることです。今悦びを感じているというのを頭の隅におきながら、絶頂に達する準備がお互いに整うまでは頭の中でごく簡単な数学の問題を考えるなどして気をそらし、タイミングを待ちましょう。  ストレスを感じることやその気を失うようなことを考えてはいけません。セックス時に精力を持続させるるどころか、心も身体も萎えてしまうのでお気をつけ下さい。難しいことではなく抽象的なことを考えましょう。例えば数学の図形やお気に入りの歌の歌詞を思い出すなどがよいでしょう。 相手ととても気持ちよい時間を過ごしてる時に、長時間の精力維持が大切だなどと無理に考えないようにしましょう。長いセックスはお互いにだらけてしまい、２人とも頭の中の雲を数えているような楽しくない時間になりがちです。このテクニックは控えめに活用し、普段は相手と楽しい時間を過ごすことに集中するように努力しましょう。

english_section_name: In Your Head

summary: ゆっくり時間をかけましょう。 体位を変えましょう。 休息を取りましょう。 前戯に力をいれましょう。 厚手のコンドームを使いましょう。 減感（遅延）クリームを使いましょう。

document: セックスは速くて激しければいいものではありません。動きをゆっくり一定に保ち、徐々に刺激を増やしていきましょう。力任せに動くのではなく、相手の腰から背中あたりに手を当てて、角度、速さ、挿入の深さなどを色々と変化させます。また、相手をじらしたり、からかったり、くすぐったりして刺激しましょう。お互いの準備が整ったところでスピードをあげ、爆発的に絶頂に達しましょう。 この方法のバリエーションの一つに「７と９のテクニック」と呼ばれる動きがあります。７回速くそして９回ゆっくり動く動作を繰り返すことで、すぐに絶頂に達することなく、自分と、場合によっては相手が、刺激を感じ続けることができます。 痙攣やこむら返り、早漏にならずに精力を持続させるには、体位、スピード、動き方を頻繁に変えることが重要です。絶頂に達しそうになったら体位を変えたり一旦動きを止めて指や口で相手を喜ばせたりすると精力が持続して、今までとは異なる素晴らしいセックスを体験できます。 あっという間に絶頂に達しそうになったり、精力不足からスタミナ切れになったら、数分動きを止めましょう。その時間は前戯やエロチックな会話を楽しんだり、指や口で相手を刺激する時間として活用しましょう。少し休んで元気が戻ってきたら、また楽しいセックスを始めましょう。 よい性行為とはセックスだけではありません。時間をかけた素晴らしい前戯は相手に長時間の悦びを与えることができます。キスをし、相手に触れ、ベットの中での会話を楽しみ、「大人のおもちゃ」などの玩具を使うことで、忘れられない最高のセックスになります。先に相手を気持ちよくさせるために口と指で相手にたくさん快感を与えましょう。場合によっては相手に刺激だけでなくオーガズムを与えてしまい、挿入前に相手が絶頂に達してしまうかもしれません。こうした技を身に付けて使いこなすことができたら、挿入時間がたったの数分であっても相手は満足して喜びます。 色々な種類のコンドームがある中で、どのコンドームも大差ない！という人もいる一方、厚手のコンドームを使うと感覚が鈍ってオーガズムを抑えると言う男女も多くいます。また、潤滑油と一緒にコンドームを使うと、男性の精力維持に役立つとも言われています。 セックス用品店などで入手できるこのクリームは、男性のペニスに塗ると、セックスの最中に快適な痺れを感じ、それによって絶頂に至るまで普段より長く我慢ができます。ただし、ベットの中でクリームを塗るために動きを止めるのはセクシーな行為とは言いがたいので、これは信頼関係を持つ安心出来る相手用の方法だと考えてください。 自分の肌に吸収されるクリームを選びましょう。そうしないとお相手まで痺れてしまいますのでお気をつけ下さい。

english_section_name: In the Bedroom


summary: ボリュームのあるヘアスタイル　 大ぶりのイヤリングをつける　 フィンガーレスグローブを着ける　 レッグウォーマーを履いてみる　 色鮮やかなメイクをする

document: 80年代のヘアスタイルはとにかくボリュームが全てでした。より高く盛り、より幅広く、よりクレイジーにするほど良かったのです。美容室で80年代風のパーマをかけてもらいましょう。または、ヘアブローで逆毛を立て、ヘアスプレーをたっぷり使って、大きなボリュームを出しましょう！ 大きいサイズのイヤリングは、80年代ファッションでは男性、女性の両方になくてはならないアイテムで、とにかく「大きいほど良い」というものでした。羽根、大ぶりの十字架、肩に届くくらいの巨大なフープイヤリングを探してみましょう。 フィンガーレスグローグは80年代に大ヒットしました。奇抜なパンクロック風ファッションを着こなしたマドンナが火付け役と言っても良いでしょう。レースやレザーの2つが人気のある素材ですが、実際は何でも構いません。フィンガーレスグローブが見つからなければ、普通の手袋の指の部分を切れば、完璧な80年代グランジ風に見えるでしょう。 ウール素材でネオンカラーのレッグウォーマーは、1980年代と映画フェームの代名詞とも言えるでしょう。レッグウォーマーとファンキーな80年代のフィットネスウェア、またはお気に入りのハイヒールとミニスカートを組み合わせてみましょう！ 80年代のほとんどの女性は、メイクにおいては「ナチュラルさ」は好みませんでした。文字通り、濃いピンクのチーク、鮮やかなブルーやグリーンのアイシャドウを眉毛に届くまで描いていました。たっぷりとつけたブルーのマスカラとアイライナーを組み合わせれば、アイメイクは完璧です。フロスティーピンクのリップグロスか、青や赤の口紅をつければ、まるで80年代から飛び出してきたかのように見えるでしょう！

english_section_name: Experimenting with 80s Hair, Make-Up and Accessories

summary: 肩パッド入りの服を探す　 オーバーサイズのトップスを探す　 スティラップパンツを履く　 ミニスカートを履く　 ジェリーサンダルできめる

document: 80年代に肩パッドの入っていないジャケット、ブラウス、ドレスを探すのは、ほとんど不可能なくらいでした。仮にあったとしても、おそらく自分の手で肩パッドを入れて、さらに重ねていたでしょう！肩パッドは角張った怒り肩のシルエットで、ビジネス向けの装いやイブニングドレスとして最適です。 オーバーサイズのトップスは、80年代には着ていない人はいないくらい人気がありました。ルーズな肩出しトレーナー、スパッツ（レギンス）の上に着るだぶだぶのTシャツ、また、派手なベルトでウエストを締めた色鮮やかなセーターなどを試してみましょう。オーバーサイズのトップスを探すのは簡単です。ただ大きめのサイズを選ぶか、メンズ売り場で探してみましょう！ 80年代風のベルトが見つからない場合は、自分で作ることもできます。 スティラップパンツは、80年代ファッションの中でもかなり残念なトレンドでした。伸縮性のある生地で作られていて、足の裏に引っ掛ける「あぶみ」があり、パンツを下へ引っ張ると、脚の形が不恰好な三角形に見えます。けれども、80年代ファッションを極めたいのであれば、スティラップパンツは必須アイテムです！ ミニスカートは80年代ファッションの最先端になり、いまだに人気のアイテムです。80年代ファッションを本格的に着こなすには、ジーンズ、PVC（ポリ塩化ビニル）、コットン素材などのタイトスカートに、ルーズな肩出しTシャツ（裾はスカートの中へ）、さらにレッグウォーマーを合わせましょう。 ジェリーサンダルは80年代ファッションの定番アイテムでした。素材はPVCでスタイルや色も幅広く、グリッターが加えられているものもあり、80年代の装いにぴったりです。安価で足元を明るくするジェリーサンダルの人気が、ここ数年復活してきているため、すぐに見つけることができるでしょう。

english_section_name: Creating 80s Fashion For Women

summary: ケミカルウォッシュ・ジーンズを履く　 パラシュートパンツを試す　 「Members Only」（メンバーズオンリー）のジャケットを手に入れる　 柄模様のセーターを着る　 プレッピースタイルに挑戦する

document: ケミカルウォッシュのジーンズは、男性にも女性にも大人気でした。漂白の跡、裂け目、穴あきなどのダメージ加工がされているジーンズは簡単に購入できますが、わずかな費用で自分で作ることもできます。スキニータイプやハイウエストのジーンズだと、かなり80年代風に近づくことができます！ タイトで光沢があり、長持ちする、パラシュートと同じ素材で作られたパンツです。色の種類も多く、たくさんのジッパーで装飾されているパラシュートパンツは、80年代の男性にとっては必須アイテムでした。残念ながら、最近の流行からは外れてしまったので、専門店やeBayなどのオンライン通販で自分だけのとっておきのパンツを探しましょう。 「Members Only」のジャケットは、80年代「in-crowd」（排他的集団）だけが着用していた最先端を行くブランドのアイテムでした。コピー商品や偽物では受け入れられません。様々なスタイルがありましたが、最も人気があったのは、外側がポリコットン素材で、裏地はナイロン、袖と裾がリブ仕様になっているジャケットです。このブランドは今も健在ですが、真の80年代ファッション通なら、古着屋やオンライン通販で「Members Only」のビンテージを手に入れましょう。 カジュアルルックでは、派手な幾何学模様のダサいセーターを多くの人が好んで着ていました。かなり分厚く、角張ったセーターに、ハイウエストのデニムジーンズと真っ白なスニーカーを組み合わせるのが最高の着こなしです。 80年代ファッションの中でもより控えめなプレッピースタイルは、おしゃれで洗練された有名大学を目指す名門私立高校の学生に人気がありました。ケミカルウォッシュやネオンカラーの服は少なく、ポロシャツ、エレガントなパンツ、ローファーが多くなります。本格的な80年代ファッションを目指すなら、シャツの襟を立て、パステルカラーのセーターをさりげなく背中に羽織るのがポイントです。

english_section_name: Designing 80s Fashion For Men


summary: サンドイッチに使う好みのパンを選びます。 サンドイッチに香辛料を足して風味を引き立てます。 食べやすくなるようにサンドイッチを切りましょう。

document: どんなパンを使ってもサンドイッチを作ることができるので、一番好きなパンを選びましょう。ヘルシーなサンドイッチとして、全粒粉パンや雑穀粉を混ぜたパンを使うと、必要な食物繊維と栄養素を摂ることができます。カット済みのパンを購入するか、1斤丸ごとのパンを購入して自分で切ることもできます。お皿の上にパン2枚を平らに並べると、具材を重ねるのが簡単です。  サワードウブレッド、プンパーニッケル、ライ麦パンなど様々な種類のパンを使って、サンドイッチ全体の味がどのように変化するのか試してみましょう。 大きなサブマリンサンドイッチを作るには、バゲットの横を切り上下を2枚として使います。 小さな丸いパンやロールパンを使うと、小さめのサンドイッチを作ることができます。 ラップサンドを作るにはピタパンやトルティーヤを使います。 サンドイッチに塩コショウ少々を振ると、さらにおいしくなります。バジル、オレガノ、カイエンヌペッパーなど様々なスパイスやハーブで、サンドイッチにアクセントをつけましょう。その味だけが際立つことがないように、使うスパイスは少量に抑えます。 できあがったサンドイッチの一番上のパンを押すと切りやすくなります。形が崩れないようにパン切り包丁で切りましょう。好みに応じて、斜めや長方形に切ることができます。切ったサンドイッチをおいしく食べましょう！  サンドイッチを切らずに、そのまま食べてもかまいません。 残ったサンドイッチはアルミホイルで包むか、ジッパー付きビニール袋に入れて冷蔵庫で保存します。

english_section_name: Making a Basic Sandwich

summary: デリミート（加工肉）とチーズを挟んだ、典型的な昼食サンドイッチを作りましょう。 トーストしたパンで作るおいしいサンドイッチ、BLT（ベーコン、レタス、トマト）サンドイッチを作ります。 卵とベーコンのサンドイッチを朝食に作りましょう。 塩味と酸味の効いたルーベンサンドイッチを作りましょう。 魚を使ったツナメルトサンドイッチを作りましょう。

document: 簡単に作ることができる冷たいデリミートとチーズのサンドイッチは、シンプルなサンドイッチの定番です。ハム、ターキーハム、ローストビーフなど様々なデリミートを試して、好みに合うものをパンの上に数枚重ねます。その上に好みのチーズを載せ、マヨネーズやマスタードを塗ったパンで挟めばできあがりです。  ハムやターキーハムとスイスチーズ、ローストビーフとチェダーチーズという組み合わせが人気です。 できあがったサンドイッチを焼くと、デリミートが温まりチーズがとろけます。 デリミート、チーズ、トースト、野菜を重ねてクラブサンドイッチを作りましょう。 ベーコン3～4枚をフライパンかオーブンでカリカリに焼き、キッチンペーパーに載せて油を落とします。パンはカリッときつね色になるように軽くトーストしておきましょう。パン1枚の上にベーコン、トマト、レタスを載せて、マヨネーズを塗ったもう1枚のパンで挟めばBLTサンドイッチのできあがりです。  ベーコンを七面鳥のベーコンに置き換えたりアボカドの薄切りを足したりして、BLTサンドイッチをヘルシーにアレンジしましょう。 メープルシロップに浸けたベーコンやヒッコリーの木でいぶしたベーコンなど、種類の異なるベーコンを使うと一味違うBLTサンドイッチになります。 まず、フライパンかオーブンでベーコンをカリカリに焼きます。卵をフライパンで焼くかスクランブルエッグにすると、パンに挟みやすいでしょう。焼いたパンにベーコン、卵、チーズをのせ、マヨネーズを塗ったもう1枚のパンで挟めば朝食のできあがりです。  トマト、玉ねぎ、ピーマンなどの野菜を混ぜた卵をサンドイッチに入れて、新鮮な野菜を味わいましょう。 パンの代わりにビスケット（スコーン）やイングリッシュマフィンを使うと、より朝食にふさわしいサンドイッチになります。 ライ麦パンかプンパーニッケルを2枚用意して表面にバターを塗ります。そのうちの1枚をバターを塗った面を下にしてフライパンに載せ、コーンビーフとスイスチーズを重ねましょう。さらに、ザワークラウトとロシア風ドレッシングを載せてもう1枚のパンで挟みます。弱めの中火で加熱し、片面がこんがり焼けたら裏返しましょう。  サンドイッチを焼くときに別のフライパンを上に載せて重しにすると、サンドイッチが薄くなるので食べやすいでしょう。 ローストビーフや鶏肉を使って、ルーベンサンドイッチをアレンジすることができます。 ルーベンサンドイッチにザワークラウトと相性の良いピクルスを入れると、ピリッとした酸味がさらに増します。 ツナ缶の水けをしっかり切り、マヨネーズ、塩、コショウで和えてからパンの上に広げます。好みのチーズと野菜を載せてもう1枚のパンで挟み、フライパンで焼きましょう。弱めの中火で熱し、片面がこんがりきつね色になったら裏返します。  ツナにホットソースを加えると、スパイシーなサンドイッチになります。 ツナに玉ねぎとピーマンを混ぜると、シャキシャキした食感を楽しめます。

english_section_name: Making Meat Sandwiches

summary: ピーナツバターとジャムのサンドイッチを作ります。 伝統的なグリルドチーズサンドイッチを作りましょう。 ヘルシーで盛りだくさんな、カリフォルニア風野菜サンドイッチを作りましょう。 風味豊かな卵サラダのサンドイッチを作ります。 フムスとピタパンで地中海風サンドイッチを作ります。

document: 粒入りまたはクリーミータイプのピーナッバターを好みに応じて選び、パンに薄く塗り広げます。好みのジャムをもう1枚のパンに塗り、2枚のパンを重ねて食べましょう。 果肉入りのジャムを使うと、本物のフルーツの味わいを楽しめます。 好みのチーズを選び、パン2枚で挟みます。外側にバターを塗り、フライパンに載せて弱めの中火で焼きましょう。片面がきつね色に焼けたら裏返してチーズを完全に溶かします。  グリルドチーズサンドイッチにトマトースープを添えると、サンドイッチを浸しながら食べられます。 トマトとモッツァレラチーズを使えば、イタリア風グリルドチーズサンドイッチになります。 玉ねぎやトマトまたはピーマンを加えるとヘルシーです。 グリルドチーズサンドイッチにリンゴを加えると、塩気と甘さを同時に味わえます。 最初に、パン1枚に潰したアボカドを薄く塗ります。薄切りにしたキュウリ、レタス、トマト、玉ねぎ、千切り人参などの野菜を好きなだけ重ねましょう。野菜とは異なる風味のギリシャヨーグルトやゴートチーズをその上に載せていただきます。  野菜のピクルスを入れると、酸味と歯ごたえのあるサンドイッチになります。 クリーミーで自然な味わいのサンドイッチを作るには、パン1枚にゴートチーズを塗りましょう。 固ゆで卵を小さな角切りにして、マヨネーズ、レモン汁、マスタード、青ネギ、セロリを混ぜます。塩、コショウ、好みのスパイスで味付けして冷蔵庫で1時間冷やしましょう。冷やした卵サラダをパンに載せ、レタスを重ねたらできあがりです。  卵サラダをレタスで包むと低糖質の食事になります。 卵サラダにカイエンヌペッパーとパプリカを加えると、ピリッとした味になります。 千切りした人参、ラディッシュ、赤玉ねぎをボウルに入れ、パセリ、レモン汁、オリーブオイルを加えて軽く混ぜます。開いたピタパンの内側にフムスを塗って、混ぜた野菜を詰めていきます。切ったトマトとアボカドの薄切り、さらにハーブを入れてできあがりです。  市販のピタポケットを使うと簡単に作れます。 様々な味のフムスを試して、サンドイッチの味を変えましょう。

english_section_name: Trying Vegetarian Sandwiches


summary: この時期になったら、あとは辛抱強く待つだけです。 子どもを確認しましょう。 ３週間は干渉せず、ケージの掃除もしないで、母親に子育てをさせます。 3週間半待ちます。

document: メスが妊娠している場合は数日以内にお腹が膨れ始め、出産する頃にはお腹の両側がはっきりと膨れ上がります。何も特別なことをする必要はありませんが、ハムスターを雑に持ち上げたりすることは避け、そっとしておきましょう。　  メスが落ち着かない様子を見せ始めたら、出産の時期です。メスはケージを歩き回り、巣作りのための床材や食べ物を集めます。出産が始まると、腹部が動き、小さなピンク色の子どもが見え始めます。メスがケージを動き回る間に子どもは一匹ずつ生まれ続け、メスは子どもを一匹ずつ口に含んで巣に戻します。 ハムスターの出産中は決して邪魔をしたり手伝ったりしてはいけません。出産、特に初産はハムスターにとって大変なことですが、ここで手伝ってやれることは何もありません。干渉せずに自然に任せましょう。 この時から数日間はメスを刺激しないように特に注意する必要があります。メスがケージに子どもを置き去りにしていても、子どもに触れてはいけません。もしどうしてもという場合はスプーンを床材にこすりつけてから、子どもをすくって巣に戻してやります。 エサと水を足す以外は、母親、ケージ、そして特に子どもに干渉しないようにしましょう。これは特に初産の母親にとっては大切なことで、あまりストレスを溜めると子どもを殺したり、しまいには食べてしまうことが知られています。　 母親が子どもを口に含んだからといって、子どもを食べていると早とちりしないようにしましょう。母親は子どもが危険に晒されていると思って驚いた時にこの行動をとります。 この時期になると、新しいハムスターの性別を判別して、親から離すことができるようになります。ハムスターの子どもは５、６週間で繁殖できるまでに成長します。兄弟同士で繁殖すると、遺伝障害のもとになります。ハムスターの貰い手が決まるまでの２、３週間はオスとメスを別々のケージに分けて飼いましょう。

english_section_name: Birthing the Hamsters

summary: メスが発情期に入るのを待ちます。 メスをオスのケージに入れます。 交尾が終わったら、メスのハムスターを隔離します。

document: ハムスターは生後２８日で成熟します。メスは約４日ごとに発情期に入ります。メスが発情期の間は、猫の発情期と同様に、地面に低くかがんで尾を立てます。フェロモンを発するため、臭いが強くなることもあります。  メスの発情期でない時に繁殖させようとするのは、逆効果な上に危険です。メスはしばしばオスを攻撃して殺してしまいます。 繁殖させる前に２つのケージを数日間並べて置き、お互いを見せて慣れさせ、フェロモンが出易い環境を作ります。 ハムスターは夜行性動物であるため、早朝に始めることが好ましいでしょう。メスのケージを使用するとメスがオスを攻撃する危険性があるため、まだテリトリーができていない余分なケージに２匹を入れます。喧嘩を始めた場合は１匹をケージから出し、後日改めて試します。　 ２匹が交尾するまで上記のステップに従います。発情期を逃した時は、数日後また発情期に戻るまで待ちましょう。 赤ちゃんの面倒をよく見るオスのハムスターもいますが、攻撃して食べてしまうオスもいます。オスのハムスターが穏やかで優しかったとしても、大事をとって妊娠・出産期間の２週間は離しておきましょう。　 ドワーフハムスターを繁殖させる場合、成熟するまでの時間と妊娠期間が少し長くなります。ドワーフハムスターは成熟するのに１ヶ月から５週間かかり、妊娠期間は約３週間です。しかしながら、５カ月以下のオスと６カ月以下のメスは高いリスクに晒されるため、どの種類のハムスターであっても繁殖させてはいけません。

english_section_name: Breeding Your Hamsters

summary: 欲しいハムスターの種類を決めます。 オスとメスを入手します。 健康なハムスターを選びます。 ハムスターのための大きなケージを２つ購入します。 ハムスターを家に迎えた後は、最低一日はそっとしておきます。

document: 単独行動をするゴールデンハムスターはペットとしては最適ですが、繁殖させるには苦労を要することもあります。オスとメスを間違った時期にお見合いさせると、喧嘩をすることがあります。ドワーフハムスターは人間に慣れにくいと考えられていますが、ハムスター同士での複数飼いを好むため、容易に繁殖させることができます。 ジャンガリアンハムスター、ウィンターホワイトハムスターなどの種類もあります。ブリーダーから購入する場合は、ハムスターの種類やハムスター同士の相性について相談し、繁殖に必要な知識を得ましょう。 繁殖用ハムスターはブリーダーから購入すると、様々な毛色や種類の中から選択することができます。ハムスターの過去の繁殖記録がわかるということも、大事なポイントです。 ペットショップでは、繁殖用に適さない兄弟同士や交配種のハムスターが多く売られています。また、ペットショップの店員がオスとメスを見分けられないこともあります。 目は明るく濁りが無く、毛は滑らかでつやつやしていて、活動的で周囲に興味を示していることを確認します。 プラスチック製の衣装ケースや水槽はハムスターの繁殖用にとても適しています。ケージの底にかんなくずや木材パルプからできた吸収性床材、紙材などを敷き詰めてハムスターを一匹ずつ入れます。おがくずはハムスターの目に入ったり呼吸器に影響を及ぼしたりするため、使用を避けましょう。  金網のケージは避けましょう。特に赤ちゃんハムスターは、網の間から逃げ出してしまうことがあります。 隠れ家用に小型でプラスチック製かできれば木製の「ハムスター小屋」を入れます。この小屋の中にもケージ内に使用した同様の床材を入れます。 ハムスター用回し車はハムスターの住まいに欠かせません。ドワーフハムスターには適切に使用できる回し車ならばどのサイズでも構いませんが、ゴールデンハムスターの回し車には20cm以上のものが必要です。金網の回し車は隙間でハムスターが怪我をする危険があるため、プラスチック製のものを使いましょう。また、ハムスターが走っている時に少しでも背中が曲がってしまう回し車は、ハムスターの健康に悪影響をもたらすので、絶対に使用させないようにしましょう。 他に、給水ボトル、エサ入れ、ハムスターのえさ、おやつなどが必要になります。 触ったりケージから出したりせずに、住まいを十分に整えてやり、ハムスターが新しい環境に慣れるようにしてあげましょう。ハムスターに触れるのは家に迎えてから一日経った後が好ましいでしょう。新しいハムスターが人に扱われることに慣れていない場合は、しつけの準備をしましょう。

english_section_name: Buying Hamsters for Breeding


summary: 目に入っているまつげを見つけます。 指1本で、まつげを目頭の方へ（鼻の方へ）動かします。 綿棒でまつげを取り除きます。 指で取り除きます。

document: まつげの位置を確認して手を洗ってから、この方法を行います。   まつげの位置を鏡で確認しましょう。目の色のついた部分ではなく、白目にまつげがある場合に限って、指や綿棒で取り除くことができます。目の色のついた部分は非常に繊細なので、この部分にまつげがあれば医師に取り除いてもらいましょう。  手を洗います。石鹸で手を洗い完全に乾かします。手を洗って、雑菌が目に入らないように予防します。 鏡を見て目を開けたまま、確認しながら行いましょう。まつげを目頭まで移動する必要はなく、目の中心部（瞳孔）から離れれば十分です。 綿棒からはがれた異物が目の中に残らないように、綿が緩んでいないか確認しましょう。1度で取れずに再度行う場合は、目に直接触れるので衛生面を考慮して、その都度新しい綿棒を使います。   綿棒を生理食塩水に浸します。 生理食塩水で目が傷つくことはありません。生理食塩水の蓋を取って綿棒を直接ボトルに入れて浸したり、ボウルに生理食塩水を注いで綿棒を浸します。 綿棒でそっとまつげに触れましょう。目を開いたま行います。綿棒を持っていない方の手で瞼を開いたまま押さえておくと上手にできるでしょう。 まつげを取り除きます。まつげが綿棒に付けば、簡単で安全に取り除けます。まつげが付いた綿棒を目から外します。 指をまつげに触れたまま動かしたり、まつげを指で取り出す方法です。清潔な手で、目を開いたまま行いましょう。   指をまつげに触れたまま動かします。利き手でない方の手で、瞼を開いたまま押さえておきましょう。利き手の指1本でまつげに触れ、そのまま軽く滑らせるように動かします。瞬きをしないように気を付けます。指の動きに合わせてまつげが目から出るでしょう。 まつげを2本の指で取り除きます。指1本でまつげを動かして取り除けなかったら、指2本の間にまつげをそっと挟んで取り除きましょう。指でまつげを挟む際にはそっと目に触れるように気を付けます。爪が長い場合は、目を引っ掻く恐れがあるのでこの方法はやめましょう。指2本でまつげを挟めたら、そっと取り出します。

english_section_name: Using a Q-Tip or Your Fingers

summary: あらかじめ電話して症状を伝えます。 検眼医に診てもらいます。 眼科医の診察を受けます。

document: 眼科医がまつげを取り除くのには、5分もかかりません。あらかじめ症状を伝えておけば、その日のうちに予約が取れる可能性があります。 検眼医や眼科医どちらでもまつげを取り除くことができるでしょう。検眼医は、主に視力の問題を扱いますが、一部の目の疾患や問題を処置することができます。 ただし、日本には現在検眼医は存在しないので眼科医の診察を受けましょう。 眼科医は医師で、幅広い眼の疾患を治療します。眼科医は、素早く安全にまつげを取り除き、感染症の有無を確認するでしょう。

english_section_name: Seeing an Eye Doctor

summary: 目に水をかけてすすぎます。 目を開いたまま水に浸けてすすぎます。 目に生理食塩水（目薬）をさします。

document: まつげを取り除く最も簡単で早い方法です。水をかけて目をすすぎ、水でまつげを流します。ボトル入りの水やミネラルウォーターは殺菌されているので、水道の水より安心です。ただし、ボトル入りの水やミネラルウォーターがなければ、水道の水を使ってもかまいません。  水を手ですくって開いた目にかけます。水が入った瞬間に目を閉じてしまっても構いません。まつげが取れるまで、必要に応じて何回か繰り返しましょう。 もう少しやさしく水でまつげをすすぐ方法です。できればボトル入りの水やミネラルウォーターを使いましょう。  大き目のボウルに水を注ぎます。ゆっくり頭を下げて、目を開いたまま顔を水に浸けます。目が水に触れた際に瞬きをしても構いません。目が水に触れることが重要です。 まつげがボウルの中に流れ落ちるでしょう。まつげが取れるまで、必要に応じて何回か繰り返しましょう。 ミネラルウォーターと同様に、生理食塩水は殺菌されているので水道水より安心です。  スポイトに生理食塩水を入れ、目に数滴さします。まつげが流れ出てくるでしょう。必要に応じて繰り返します。 生理食塩水の多くは小さなボトルで、本体を押すと液体がでる仕組みになっています。この場合はスポイトを使わずに、生理食塩水のボトルから直接目に数滴さすこともできます。瞬きをするとまつげが流れ出てくるでしょう。必要に応じて数回繰り返します。

english_section_name: Rinsing with Liquid

summary: まつげが目に入ったまま就寝します。 就寝中、目をこすったり目に触れないように気を付けましょう。 起床したら、目を確認しましょう。

document: 目は、寝ている間にほこりや異物を自然に排除します。起床時に、目やまつげに目やにが付いているのは、この自浄作用の結果です。 目が痛んだり、角膜を傷つける恐れがあります。 多少の不快感は我慢します。 目の自浄作用でまつげが魔法のように取れているかもしれません。取れていない場合でも、邪魔にならない取り出しやすい位置に移動していることもあります。その場合は、前述の方法で取り除きましょう。

english_section_name: Sleeping on it

summary: 上瞼のまつげを親指と人差し指でつまみます。 上瞼を引き上げて下に引っ張り、下瞼のまつげの上を覆います。 手を放し、瞼を元の位置に戻します。

document: まつげの位置を正確に確認してからこの方法を行いましょう。まつげが目の上方に留まっている場合は、この方法が最適です。 瞼を引く際は力を入れずそっと行います。上瞼のまつげと下瞼のまつげが重なった状態になります。瞼を閉じたまま、1～2回瞬きします。まつげが、引っ掛かっている箇所から外れます。 瞼が眼球に触れて動くので、まつげが外れるでしょう。まつげが眼球からとれて、まつげに付くこともあり、その場合は簡単に取り除けます。瞼を開くとまつげがとれて、出てくることもあります。

english_section_name: Using Your Eyelids


summary: ヘナタトゥーは１～３週間もちます。 保湿しましょう。 模様をこすらないようにしましょう。 刺激の少ない石鹸で肌を洗いましょう。

document: この長さは肌をどう手入れするかによって大きく変わります。染料の潤いを保ち、こすれて落ちないようにすれば、３週間かそれ以上保てるはずです。全くヘナのお手入れをせずにいると、最初の１週間の間に消えたりはがれたりし始めます。 ヘナの色のもちは身体のどこに描くかによっても異なります。手や足に塗られたインクはより深く出る傾向にありますが、一方でこれらの箇所は周囲の物と接触する際に擦りやすい場所でもあります。 ペーストを取り除いた後、天然のオイルかローションを塗りましょう。ヘナが肌に残っている間は、定期的に保湿して模様を守り、はがれるのを防ぎましょう。市販の保湿剤の多くには化学物質が含まれており、色が薄くなるのを早めることがあります。そのため、天然のものを使うようにしましょう。   漂白剤やフルーツ酸（アルファヒドロキシ酸）を含む保湿剤は使わないようにしましょう。これらの化学物質は皮膚の湿度と栄養を奪い、ヘナの持ちを悪くします。 エッセンシャルオイルを模様に塗りましょう。オイルは肌を保湿するので、ヘナが消えたりはがれたりしにくくなります。リップバーム、ココナッツオイル、オリーブオイルなどを試してみましょう。ヘナタトゥー専用のオイルもあります。 角質の除去と共にヘナも消えてしまいます。ごしごし洗うことや服の摩擦も色が落ちるのを早めます。極力触らないようにしましょう。ヘナタトゥーを手に施した場合、皿洗いの際は手袋をはめることを検討しましょう。 手や柔らかいタオルで洗います。可能であれば、ヘナタトゥーの縁を石鹸でこすりましょう。ただし、染料そのものには触れないようにしましょう。アセトン（除光液に含まれます）や手指消毒剤の使用は避けましょう。これらの比較的強い化学物質は、皮膚をはがしヘナの染料の落ちを早くします。

english_section_name: Caring for the Design

summary: ヘナタトゥーを施したら直接触れないようにしましょう。 ヘナペーストは極力長く肌に乗せておきましょう。 砂糖とレモン汁を使いましょう。 肌を温め、保湿するようにしましょう。 模様を覆いましょう。 乾いたヘナのくずは洗い落としましょう。

document: ヘナペーストは、描いたばかりのときは湿っています。描き終わったら、服、髪、環境因子など、何かがペーストに触れて模様をこすってしまわないように気を付けましょう。ペーストは通常５～10分で乾燥しますが、用心に怪我なしです。にじむのを心配する必要がないほど十分乾くまでに、約30分かかります。 ペーストを肌に長く乗せておくほど、色は濃く付きます。ペーストを肌の上で少なくとも６時間乾燥させ、一晩維持させることも考えましょう。洗い流したり、ふき取ったり、うっかり何かにこすったりしないようにしましょう。 ヘナペーストが乾燥し始めたら、砂糖とレモン汁を混ぜたものを塗りましょう。浸み込むまで数時間、あるいは一晩放置します。これによりペーストがより長く潤いを保ち、色が濃くなります。小さなボウルにレモン汁を入れ、溶液がシロップのようにべたつくまで砂糖を加えて混ぜます。脱脂綿を使ってレモンジュースを乾いたヘナの上に浸み込ませましょう。  レモンジュースがヘナの潤いを保ちます。また、ヘナを閉じ込めて模様を守る働きもします。さらにレモンの酸によりヘナの色味が明るくなります。 ヘナを浸し過ぎないように注意しましょう。少し湿らせるだけで十分です。湿らせすぎると、染料がにじんでたれてしまうかもしれません。特に最初はそうです。 レモンジュースを肌につけたまま一晩過ごす場合は、覆ってこすれやにじみを防ぐことが重要です。 体温が高いほど、ヘナは早く定着します。寒い場合は、開始する前に温かいものを飲むようにしましょう。また、ペーストを塗った部分に優しく蒸気を当てるのも、温度と湿度を高めるのに効果的です。 ヘナペーストは乾くとボロボロと剥げ落ちます。そのため、描いた部分を覆って、くずがあちこちに散らからないようにします。覆うと温度と湿度が保たれるので、染料の色も濃くなります。弾性包帯、メディカルテープ、トイレットペーパーなどで覆うことができます。その上から靴下をかぶせてさらに守りましょう。   模様の上にトイレットペーパーを乗せ、弾性包帯を巻きましょう。ラップを使う場合は、汗を吸収させてにじみを防ぐため、まずトイレットペーパーで覆うようにしましょう。 ヘナは、服、シーツ、タオルといった布類に着色することに留意しましょう。ペーストを一晩放置する場合、覆うことでシーツを守れます。 覆うことがヘナの模様を保つ唯一の方法だという人もいますが、模様が広範囲に及ぶ場合のみ覆う必要があるという人もいます。 常温の水と低刺激の石鹸を使いましょう。染料を柔らかい布で軽くはたきます。この早い段階でこすってしまうと、ヘナタトゥーの色落ちを早めることにつながります。

english_section_name: Letting the Henna Set

summary: ６～24時間後、乾いたヘナペーストをこすって落としましょう。 24時間はヘナタトゥーの部分に石鹸や水を使わないようにしましょう。 色が濃くなるのを見ましょう。

document: 爪楊枝、指の爪、やすり、ナイフの峰など、清潔で切れない道具を使います。ヘナペーストを大体落とせたら、常温の水で洗い流します。まだ新しいヘナに石鹸を使うのは避けましょう。 肌が清潔なときに、肌を軽くたたいて乾かします。そしてオイルやローションで模様を優しく保湿します。 ペーストを除去してから少なくとも６～12時間は、ヘナタトゥーの部分を濡らさないようにしましょう。24時間待つと効果はより高まります。水は酸化とヘナの染料が濃くなる過程を妨げます。 肌を出して、乾燥したヘナペーストを取り除いたら、インクが完全に定着しているでしょう。模様は明るいネオンカラーからカボチャ色の間のオレンジ色の色合いになっているはずです。次の48時間で、色は深い赤茶色に変化していきます。最終的にはオレンジがかった茶色、えび茶色、チョコレート色といった色味になります。描いてから１～２日で最も深い色になります。 最終的な色は肌のタイプと身体の化学的性質によります。通常、手や足に塗られたインクはより深い色になります。

english_section_name: Removing the Paste


summary: スマートフォンのストアアプリをタップして、アプリストアを開く　 Instagramアプリを検索する　 ダウンロードボタンをタップして、Instagramアプリをダウンロードする　 Instagramアプリをタップする　 ［登録］をタップする　 表示される入力フィールドに、メールアドレスを入力する　 ユーザー名とパスワードを入力する　 アカウントのオプション情報を入力する　 ［完了］をタップする

document: モバイル端末でアカウントを作成してアクセスするには、Instagramアプリをダウンロードしなければなりません。  ストアアプリの名称は、iOS端末では「App Store」であり、Androidのスマートフォンやタブレットでは「Google Playストア」です。 iOS、Android端末共に、アプリストア画面で虫眼鏡のアイコンをタップして、検索フィールドに「Instagram」と入力して検索します。 Instagramは無料アプリであるため、アプリの横にあるダウンロードボタンは、「入手」（iOSの場合）または「インストール」（Androidの場合）と表示されています。  インターネットまたはデータ通信の接続速度によっては、Instagramアプリのダウンロードに1～2分間かかる場合があります。 アイコンをタップすると、Instagramが開きます。 ［登録］ボタンをタップすると、アカウント情報を入力するように要求されます。 メールアドレスを入力したら、［次へ］をタップします。   必ず現在利用可能なメールアドレスを入力しましょう。 ［Facebookでログイン］をタップすれば、Facebookのログイン情報を用いて、Instagramにログインすることもできます。その時点でFacebookにログインしていない場合は、まずFacebookページにログインするようにInstagramに求められます。 確実に正しい情報を登録するために、パスワードの入力は2回行う必要があります。  ［次へ］をタップする前に、希望通りのユーザー名を入力したかを確かめましょう。 プロフィール写真、自己紹介、自分のウェブサイトへのリンクなどのオプション情報を入力することができます。これらの情報は、自分のInstagramページの一番上にある［プロフィールを編集］をタップして編集画面を開けば、いつでも追加や変更をすることができます。 ［完了］をタップすれば、アカウントが作成されます。

english_section_name: Using Mobile

summary: アカウントページで［プロフィールを編集］をタップする　 ［プロフィール写真を追加］をタップする　 選択した方法で写真をアップロードする　 ［名前］をタップして氏名を入力する　 ［ユーザー名］をタップして、任意のユーザー名を入力する　 ［ウェブサイト］をタップして、自分のウェブサイトのURLを入力する　 ［自己紹介］をタップして、アカウントの紹介文を書く　 非公開情報を確認する　 右上隅の［完了］をタップする

document: 他のユーザーのアカウントとの差別化を図るには、自分のアカウントの詳細情報をカスタマイズするのがよいでしょう。  ここで入力する詳細情報は、モバイル端末でアカウント新規作成時に入力することも可能です。 既にプロフィール写真を設定している場合は、このオプションは、［プロフィール写真を変更］という表示になります。写真をアップロードするには、以下の通り、いくつかの方法があります。   Facebookからインポート：自分のFacebookアカウントのメディアファイルから写真を選択します。これを行うには、FacebookとInstagramのアカウントがリンクされている必要があります。 Twitterからインポート：自分のTwitterアカウントのメディアファイルから写真を選択します。これを行うには、TwitterとInstagramのアカウントがリンクされている必要があります。 写真を撮る：写真を撮影してプロフィールに利用します。 ライブラリから選択：カメラロールから写真を選択します。 アップロードした画像や顔写真が自分のInstagramアカウントのプロフィールに表示されるため、プロフィール写真のないアカウントよりも目立つようになり、他のユーザーからアカウントが認識されやすくなります。  Instagramを自分のブランドやビジネスに活用している場合は、プロフィール画像として、ロゴをアップロードするのがよいでしょう。 このフィールドは氏名（フルネーム）を入力するためのものですが、Instagramでは名前や苗字だけの入力も許可されています。  Instagramアカウントを仕事に活用している場合は、氏名の代わりに自分の会社名を入力しましょう。 ユーザー名は、他のInstagramユーザーに対して表示される名前です。多くのユーザーにアクセスしてもらえるように、自分のInstagramページのコンテンツと関連性のあるユーザー名をつけましょう。  入力したユーザー名が既に利用されている場合は、別のユーザー名をつけるように要求されます。 何かしらのサイト（ブログ、個人サイト、写真サイト、ビジネス上のサイトなど）を所有している場合は、そのリンクをこのフィールドに入力しましょう。ここで入力したリンクはプロフィール情報の下に表示されるため、自分のInstagramページを訪問する他のユーザーの目に入ります。この機能を活用すれば、広告費用を支払うことなく、Instagram外での自分の仕事やライフスタイルを宣伝することができます。 自分のInstagramページのコンテンツや利用目的と関連した紹介文を書きましょう。例えば、自然や風景の写真を中心に掲載するのであれば、それについての紹介文を書きましょう。  この欄には自分のページのコンテンツと関係のあるハッシュタグを入力することも可能です。ハッシュタグを活用すると、同様のコンテンツを検索する他のユーザーが自分のページを見つけやすくなります。 非公開情報の項目は、プロフィール編集画面の一番下にあります。この情報はInstagramアカウントの登録に紐づいている情報であるため、ユーザー本人のみが閲覧可能です。ここでは、以下の情報の変更が可能です。   登録しているメールアドレス 登録している電話番号 性別（指定しないことも可能） ［完了］をタップすると、変更が保存されます。

english_section_name: Customizing Your Instagram Profile

summary: 任意のブラウザを開く　 Instagramのウェブサイト ページ右側に登録情報を入力する　 ［登録する］をクリックする　 画面右上にある人型のアイコンをクリックする　 ［プロフィールを編集］をクリックする　 公開したい情報を追加する

document: モバイル版と比較すると、パソコン版にはInstagramの閲覧に関して制約がありますが、Instagramのサイトで自分のアカウントを作成して、ページにアクセスすることは可能です。 に行く　左のリンクをクリックして、Instagramのウェブサイトを開きましょう。（日本語表示になっていない場合は、画面左端の［Language］から選択します。） 登録情報には以下が含まれます。   現在利用しているメールアドレス 氏名 任意のユーザー名 任意のパスワード 登録情報入力ボックス上部にある［Facebookでログイン］をクリックすれば、Facebookのユーザー名とパスワードを用いてInstagramアカウントを作成することもできます。このオプションをとると、FacebookとInstagramのアカウントがリンクされます。 ［登録する］ボタンは、登録メニューの下部にあります。このボタンをクリックすると、アカウントが作成されます。 人型のアイコンをクリックすると、自分のアカウントページに移動します。 ［プロフィールを編集］ボタンは、自分のユーザー名の右にあります。 自己紹介、自分のウェブサイトへのリンク、プロフィール写真などの情報を追加することができます。追加が完了したら、編集画面の一番下にある［送信］ボタンをクリックします。これで無事Instagramアカウントの作成完了です。

english_section_name: Using a Computer


summary: 心の健康への取り組み　 ストレス解消法を学ぶ 身体的に健康になる　 精神的に健康になる　 対人関係を強化する　 他の関係を改善する　 知的健康を増進する

document: 精神は肉体と同じぐらい大事で、健康な精神状態を保つことが大切です。それには感情面を満たすことも含まれます。気持ちが満たされていると、残りの人生にプラスの変化を見出しやすくなります。自分が信頼している人たちと付き合うことと、居心地のよい環境に自分を置くことで、心の健康を向上させることが出来ます。  悲しみや孤独などの不快な感情を経験している場合は、精神科医に診てもらうのがよいかもしれません。地元で評判の良いカウンセラーを探しましょう。  少なくとも週に1回は楽しいことを計画しましょう。仲のよい友達とコーヒーを飲みに行くような簡単なことでもかまいません。何かを楽しみにすることで、精神が安定しやすくなるでしょう。 心の健康を改善する時に直面する最大の壁はストレスです。深呼吸をする、１０まで数えるなど、厳しい状況に陥った時に使える対処法を見つけましょう。 整理しましょう。やることリストやカレンダーは慌ただしい生活の管理に最適です。この方法で忙しい日常のストレスを減らしましょう。 体を大事にすることは健康全般において極めて重要です。身体的に健康な人の方が一般的にストレス度が低く、幸せです。健康的な食事と定期的な運動を取り入れて、体を大事にしましょう。  運動をしましょう。健康増進や他者との交流という点で、ジムに通うのはたいへん優れた方法です。近所のジムを探してみましょう。ウォーキングも毎日の運動を取り入れる方法として効果的です。運動をすると、仕事からの解放感を得ることが出来ます。 果物と野菜をたくさん摂取しましょう。バランスの良い食事を摂っている人は、高コレステロール値や糖尿病などの健康問題が起こりにくくなります。 精神的（スピリチュアル）ウェルネスとは、自分自身が自分の信念や価値観と調和していることです。自分の精神面に触れるには、自分にとって何が一番大事なのかを考えて、それらに集中しましょう。その大事なものは、人生の目標としていることでもよいでしょう。 スピリチュアルな状態とは、常に物事を意識していることです。瞑想やヨガなどを通して精神的満足感を増やしましょう。 他者との交流は健康に大きな影響をもたらします。人と良好な関係を築くことで幸福度が増し、ストレスが軽減されます。自分の周りに否定的な人がいると、自分も不幸せで不健康な気持ちになってしまう可能性があります。 誰かと恋愛関係にある場合には、その関係を優先的に強化しましょう。もっとパートナーと充実した時間を過ごして、もっとスキンシップをとりましょう。 職場の関係も健康にとって大切です。同僚と共通の関心事を見つけて絆を強化しましょう。同僚が仕事に追われている時に手伝ってあげるのもよいでしょう。 友達と家族を重視しましょう。最も親密な関係にあるのは大抵友達と親族です。必ず家族や友達と共に過ごす時間を作りましょう。 他の筋肉と同じように、思考も強化する必要があります。知的に健康であるとは、脳をよく使い、脳に挑戦することです。人は好奇心が強く、新しい場所や物を探求することを好みます。  初めての場所に旅行しましょう。これは新しいことを学び、脳に刺激を与えるのに最適な方法です。 パズルをしましょう。家で出来る脳のストレッチはたくさんあります。クロスワードパズル、数独や難しいボードゲームなどに挑戦しましょう。

english_section_name: Being Healthy

summary: 毎日が新しい始まり　 行動を起こす　 新しい習慣を身に付ける　 目標を設定する 夢中になれることを見つける

document: 物事が上手く言っていない時は、肩の荷を少し降ろしてみましょう。毎日を新しい始まりと捉えます。こう考えることで、生活の中に幸せが見えて来るでしょう。 毎晩寝る前に日記を書いてみましょう。思いを書き出すことで良い睡眠を促して、すっきりとした気持ちで一日を始めることが出来ます。 人生を変えるためには、自分自身が変化をもたらす原動力になることです。行動を起こすとは、自分の運命を自分が仕切るという意味です。他人の決めた選択ではなく、自分自身の選択に対応しましょう。自分の人生を自分で管理していると思えたら、安心感と自信が湧いてきます。行動を起こすには人生を向上させるための具体的な方法を考え、それを実行しましょう。 例えば、今の仕事に不満があるのであれば、履歴書を更新して新しい仕事を探すことが前向きに現状を変える方法です。 自分の生活の中で満足のいかないことがあるなら、それを変える努力をしましょう。望みは体力をつけることや、貯金を増やすことかもしれません。それが何であっても、大きな変化を起こすために普段の生活を変えてみましょう。例えば、貯金を増やすために毎日５００円取っておきましょう。 習慣は生活の一部になるのに通常２ヶ月程かかります。辛抱強く続けましょう。 目標は優先順位を反映し、生活を改善する具体的な方法です。目標を設定すると、人生のあらゆる面で役に立ちます。現実的な目標を掲げることで、自分が求めている変化をイメージすることが出来るでしょう。 長期目標と短期目標を設定しましょう。短期目標の結果を見ることで自信がつきます。その自信は長期的な変化を達成する励みになります。 人生に目的があると、最高の人生を送る助けになります。金銭的な心配がなくなったら何をしたいかを自問してみましょう。その答えが夢中になれることに繋がるでしょう。 好奇心に従いましょう。人それぞれに夢中になれることは違いますが、それは必ず自分にとって興味深く、やりがいがあることです。例えば、動物好きなら動物と関わり合える仕事を探しましょう。まずは近所にある保護施設でボランティアをしてみましょう。

english_section_name: Making Changes

summary: 毎日何かに感謝する　 比較をしない　 外に出る　 自分を受け入れる　 はしゃぐ

document: 自分の人生に心から喜びを感じる努力をしてみましょう。普段の生活の中から喜びを得られる行動を選ぶのも、それを実行する簡単な方法です。毎朝飲むコーヒーをじっくりと味わいながら楽しむ、という単純なことでもかまいません。もしくは、心から楽しいと思えることを毎日３０分間行うのもよいでしょう。 自分の人生を他人の人生と比べないようにしましょう。例えば、自分の経済状態が心配ならば、収入を増やす方法を考えましょう。そうすることで自分を収入の多い友達と比較して妬むのではなく、自分が置かれている状況を改善することができます。  自分を他人と比較する時に、人は大抵自分に不利な判断をしてしまいます。自分にない物を持っている人や、自分よりも優れていると思う人と比べてしまう人が多いでしょう。その人にも欠点があり、困難と向き合っている同じ人間であることを忘れ、相手を理想化して自分と比較する傾向もあります。  自分を他人と比較するのではなく、過去と現在の自分を比較しましょう。この一年で自分はどう成長したでしょうか。昔は無理だったのに、今は出来るようになったことは何でしょうか。  自分を他人と比較することは、りんごとみかんを比べるようなものです。人はそれぞれに異なるため、これは不正確で不適切な比較方法です。人とイルカの水泳能力を比べるのと同じぐらい不合理です。 新鮮な空気は、精神的にも身体的にも良い影響を与えるという研究結果があります。毎日（もしくは毎週）野外で過ごす時間を作りましょう。近所の公園に行ってみたり、週末に近くの国立公園に遊びに行くのもよいでしょう。 自分の良い所を重視しましょう。自分に対して批判的過ぎると、人生に喜びを見つけづらくなります。批判する代わりに、毎日自分の長所を見つめる時間を作りましょう。また、自分を褒めることも習慣にします。洗面所の鏡に自分は素晴らしい人だと思い出させるようなメモを貼っておきましょう。 子供心を大事にすることで人生を精一杯生きていると感じやすくなります。スキップや側転などをしてふざけ、ためらわずに笑いましょう。友達や家族と冗談を言い合えば、あなたの遊び心がきっとみんなにも移るでしょう。

english_section_name: Enjoying Your Life


summary: 「設定」を開く　 通知 画面を下にスクロールして、Newsをタップする　 「ロック画面に表示」の右側にあるトグルスイッチを「オン」にする　 「ホーム」ボタンを押す　 画面を右にスワイプする　 画面を下にスクロールして、編集をタップする　 画面を下にスクロールする　 「天気」の左側にある緑色の⊕をタップする

document: ホーム画面にある歯車（⚙）の柄が入った灰色のアイコンのことです。 をタップする　画面の上部付近にある白い四角形が描かれた赤いアイコンのことです。 アプリの一覧がアルファベット順に並べられています。 画面の上から2番目の項目にあります。このトグルスイッチをタップすると、トグルスイッチが緑色になります。  通知を許可および通知センターに表示のトグルスイッチも「オン」になっていることを確認しましょう。 画面下の丸いボタンのことです。 ホーム画面を右にスワイプすると、通知センターに「今日」という項目が表示されます。 「通知センター」の一番下にある丸いボタンのことです。 画面の上から2番目の項目には、アプリの一覧がアルファベット順に並べられています。 「天気」のウィジェットが通知センターに追加されます。  上記のボタンが赤色の場合は、「天気」のウィジェットが通知センターにすでに追加されているということになります。  通知センターでの表示位置を変更したい場合は、画面を一番上までスクロールして、天気の右側にある「≡」を押したまま上下にスライドしましょう。

english_section_name: Enabling Weather on Your Lock Screen

summary: ディスプレイの電源を切る　 「ホーム」ボタンを押す　 画面を右にスワイプする

document: 筐体の右上にあるボタンを押しましょう。また、古い機種の場合は上側、新しい機種の場合は右側にボタンがあります。 ロック画面が表示されます。 「通知センター」に追加した天気などのウィジェットが表示されます。

english_section_name: Seeing Weather on Your Lock Screen


summary: まずはマイクをテストする　 スタート{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}メニューをクリックする　 Voice Recorder Voice Recorder 青と白のマイクのボタンを押し録音を開始する　 青地に白い四角のボタンを押し、録音を停止する　 録音日時をクリックし再生する

document:
この方法で、付属マイクやWindowsボイスレコーダーを介して簡単な音声の録音ができます。大抵の場合、ノートパソコンには付属マイクがあるため、録音用に追加する必要はありませんが、デスクトップパソコンについては別途マイクを用意する必要があります。お使いのマイクが録音に適しているかの確認手順は以下の通りです。  スタート{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}メニューをクリックし{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d0\/Windowssettings.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d0\/Windowssettings.png","smallWidth":460,"smallHeight":445,"bigWidth":760,"bigHeight":735.483870967742,"licensing":"
<\/div>"} 設定を選択  Systemをクリック  Soundをクリック 右パネル「Choose your input device（入力デバイス選択）」メニューから使用するマイクを選択 右パネル「Test your microphone（マイクをテスト）」下の音量バーを探す マイクに向かってしゃべります。音に反応し音量バーが動けば、マイクを通して音を感知しています。 音量バーが動かない場合、すぐ上にあるDevice Propertiesをクリックし音量を上げてみます。 通常、スクリーン左下の端にあります。 と入力する　パソコン上のWindows10無料ボイスレコーダーアプリを検索します。 を検索結果から選択する　検索上部に表示されるマイクの形をしたアプリアイコンをクリックして開きます。 アプリの左下の端にあります。ボイスレコーダーがマイクから流れる音声を感知し録音します。 自分の声を録音するときには、マイクに向かって直接しゃべります。 ウィンドウの中央にあります。これで録音が保存されメイン画面に戻ります。 録音は自動的にDocuments内の録音サウンドフォルダに保存されます。 左パネルに録音ファイルが新しい順に表示されます。   名前を変更するには、左パネルの名前を右クリックしRenameを選択 録音を共有するには、ファイルを右クリックしShareを選択します。 共有するアプリを選べます。

english_section_name: Recording External Audio with Windows Voice Recorder

summary:
Audacityをダウンロードし、インストールする　 Audacityを開く　 オーディオタイプのドロップダウンメニューをクリックする　 Windows WASAPI オーディオ入力ドロップダウンメニューをクリックする　 Speakers (loopback) ソフトウェアのプレイスルー設定を無効化する　 左上端にある赤点をクリックし録音を開始する　 録音したい音声を再生する　 録音停止するには、左上端にある「Stop」{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/9\/9c\/Android8overview.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/9\/9c\/Android8overview.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}ボタンをクリックする
 オーディオタイプをMMEに戻す　 「Play」ボタンをクリックし録音した音声を確認する　 録音した音声を保存する

document:
Audacityは、お気に入りの映画やビデオプレーヤーからの音楽など、パソコンで音声を録音および編集する無料プログラムです。ダウンロードするには、お使いのパソコンのWebブラウザーで https://www.audacityteam.org/download/ （英語：ソフトはインストール後日本語表示に変更可能）にアクセスし、次の操作を実行します。   Audacity for Windowsをクリック  Audacity 2.3.2 installerリンクをクリックして、ファイルをダウンロード インストーラーファイルをダブルクリック 画面指示に従いインストール 自動的に開かない場合は、{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}をクリックしてaudacityをタイプ、そして検索結果からAudacityをクリックします。 通常、これは左上にあり、MMEがデフォルトで選択されています。ドロップダウンメニューが表示されます。 を選択する　この設定にすると、Audacityが音楽やビデオ再生アプリなど他のアプリから録音できるようになります。 「Windows WASAPI」ボックスの右にある、マイクロフォンアイコンの右にあります。 をクリックする　これを選択することで、Audacityがパソコンの外部サウンド（タイピング音など）は除外し、内部サウンドを録音できるようになります。  ヘッドフォンを通して音声を聴いている場合は、代わりにHeadphones (loopback)を選択します。 音声が崩れたり、雑音が入ることなく録音できるよう、次のステップを実行します。   Transportメニューをクリック  Transport Optionsをクリック 「Software Playthrough」にチェックがついている場合は外します。ついていなければ、そのままで問題ありません。 Audacityがパソコンのアプリから流れる音声を録音し始めます。 初めの余白は必要に応じていつでも削除できるため、確実に録音を開始してから再生します。  「Windows WASAPI」と表示のある左上の端にあります。オーディオ出力・入力設定が変更され、録音した音声を再生できるようになります。 Audacityウィンドウ上部にある緑の{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/22\/Android7play.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/22\/Android7play.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}ボタンです。パソコンのスピーカーまたはヘッドフォンを通して音声を再生できます。 保存手順は以下の通りです。  ウィンドウ左上の端にあるFileメニューをクリック  Exportを選択  Export as MP3 （または希望のフォーマット）をメニューからクリック 保存先を指定 「ファイル名」をテキストボックスに入力  Saveをクリック  OKを押し完了

english_section_name: Recording Internal Audio with Audacity


summary: 心を決めたらそれを貫く　 できる限り連絡を断つ　 会話は極力短くする　 自分の考えや気持ちを明かさない　 思い出に浸ったり感傷的にならない

document: 誰かに対して心を鬼にすると決めたのであれば、その意思を貫くことが大切です。自分の心身の健康と幸せのために相手との関係を断ち、感情を封じ込めることが不可欠なのだということを自分に言い聞かせましょう。  別れを告げる際は明白に述べましょう。「この関係は私にとって有害だから、これ以上一緒にはいられない。話し合う気もない」ということをはっきり伝えましょう。 このような方法で関係を断つのは難しく辛いことでもあるので、関係が本当に有害で修復不可能という状況まで悪化した時に初めて用いるようにしましょう。 可能であれば電話、メール、ソーシャルメディアのメッセージを含むあらゆる連絡を断ちましょう。弁解や謝罪をする機会を相手に与えてしまうと、自分の決意が揺らいでしまうかもしれません。  説明するのは1度きりにして、「緊急事態を除き連絡をしない」ということを伝えましょう。 相手がよりを戻そうと試みるのは、再びあなたを傷つけたいからだと考えましょう。 やむを得ず会話をしなければならなくなり、今度電話をかける、こちらの言い分も説明させてほしいといった申し出が合った場合は、きっぱりと「無理」だと一言で断りましょう。あるいは「あり得ない」「話し合うつもりはない」と短めに答えましょう。そしてすぐに、その場を立ち去り（あるいは電話を切り）ましょう。  あるいは申し出が全く聞こえていなかったふりをしましょう。 例えば相手が同僚やクラスメートの場合こうした方法を取りましょう。 疑念や罪悪感があることを思わせる発言をしないことも大切です。例えば、本心でもないのに謝ったりしないよう注意しましょう。まだ気持ちがあると思わせかねない態度や仕草も控えましょう。相手の方向をちらりと見ることすらやめましょう。完全に相手を締め出すことが肝心です。  これからどうやって前に進むのか、これからどうするのかといった話し合いに引き込まれないよう注意しましょう。何も相手に明かす必要はありません。 自分の決断は既に相手に伝えています。相手が何と言おうと、それ以上すべきことはありません。 過去の楽しかった思い出に浸らないようにしましょう。良い思い出を大切にしつつ心を鬼にしましょう。メッセージ、メールなどは全て消去し、写真、プレゼントなど相手を思い出させるものは全て手放しましょう。  良い思い出があったからと言って、そのために自分を犠牲にして関係を続ける理由にはなりません。 少し時が過ぎ、新しい相手と健全な関係を築いて初めて心が痛むことなく「良い思い出」を振り返ることができるかもしれません。

english_section_name: Signaling Your Icy Turn

summary: 主導権は自分にあると言い聞かせる　 なぜ関係を終える必要があったのかを考える　 忙しくする　 人間関係を再構築する　 自己ケアを習慣づける　 必要な助けを求める　 世界に対して否定的にならない

document: 脳の働きと社会的強化という心理的な仕組みから、権力のある立場にいる人間ほど共感性が低くなる傾向があります。また、一時的に力を誇示するだけでも、相手の痛みを感じる能力が低下するということも明らかになっています。自分がこれまでで最も力があり主導権を握っていたように感じられた場面を何度も頭に思い浮かべることで、こうした性質を逆手に取りましょう。 例えば、相手と鉢合わせてしまう前に、ゼロから自分の力で事業を立ち上げたこと、将来の財政状況も安泰であること、あるいは周囲の人間から尊敬されるようになったということなどをしっかりと頭の中に思い起こしましょう。 決心が揺らいでしまいそうな時は、心の中の怒りに意識を集中させましょう。心が折れて屈しそうになったら、腹を立てましょう。相手に酷い扱いをされたこと、嘘をつかれたこと、必要な時に支えになってくれなかったこと全てを思い出しましょう。 いかに自分が傷つき失望させられたのかを詳しく紙に書き、必要になったら読み返しましょう。あるいは、相手の写真をダーツボードやサンドバッグに貼り付け、ダーツを投げたり殴ったりすると気持ちが晴れるということもあります。 別れを告げてからしばらくの間は他のことで気を紛らわせ忙しくしていましょう。以前から興味のあったことにや昔熱中していたことに挑戦してみましょう。 特定の行動や趣味によってどうしても相手を思い出してしまう場合は、一時期その活動を休止しましょう。あるいは条件を変えましょう。例えばジムを変えたり、料理教室を絵画教室に変えるなど工夫してみると良いかもしれません。 有害な関係を続けていたことで、その他の人間関係にヒビが入ってしまうこともあります。このような場合は友達、兄弟姉妹、両親との関係を修復することに努めましょう。何があっても常に自分を支えてくれた人に感謝の気持ちを伝えましょう。 こうした人たちにまで冷たく接する必要はありません。愛情と暖かみをもって接しましょう。 これまで相手に捧げていた時間や感情をすべて自分に向けましょう。自分の希望や要望を優先することで、感情的にも肉体的にも強くなり、有害な関係を完全に断ち切ることができるようになるでしょう。例えば次のような点に重点を置きましょう。  身体的な健康：定期的に運動し、充分な睡眠をとり、健康的な食事を心がけましょう。 心のケア：瞑想、祈り、ヨガ、太極拳、リラクゼーションエクササイズなどを試してみましょう。 自分を支えてくれる友人や家族と過ごす時間を増やしましょう。 映画鑑賞、屋外でのレジャー、旅行など自分が楽しめることを見つけましょう。 自分の幸せを吸い取っていたような相手であったとしても、別れには辛さが生じます。自分を傷つけた相手に対して心を鬼にすることができず関係が続いている場合は専門家の助けを借りましょう。  かかりつけ医や友人、家族からセラピストを紹介してもらいましょう。 セラピストの助けを借りることで、一時的に心を鬼にすることが実は自分にとって最善の策ではないということが明らかになるかもしれません。ここで大切なのは、あなた自身にとって最適な方法を見つけるということです。 特定の目的を達成するためにあえて選んだ方法として心を鬼にしているのだということを忘れないようにしましょう。この状況における主導権はあなたにあります。目的を達成して有害な関係を断ち切ることができたときは、以前の自分に戻りましょう。  生まれつき冷酷な人もいて、こうした人の多くは乳児の頃から回避型愛着を示します。つまり、あなたが一時的に心を鬼にしたからといって、今後もずっとこのような人間になってしまうわけではありません。  ただ、こうして態度を変えて目的を達成することに快感を覚え、より頻繁に利用しようと思ってしまうかもしれません。こうした気持ちに気がついたら、世界から自分を疎外させると、解決する問題よりも新たに生じる問題の方が多くなってしまうということを思い出しましょう。

english_section_name: Staying Strong in Your Coldness


summary: コーキング剤が乾く前に出来るだけ落とす　 ビニール袋で手を擦る　 水で洗い流す　 手を乾かして必要に応じて繰り返す　 素早く対処する　 コーキング剤が乾いて残ったら「裏技」を試す

document: シリコンコーキング剤は非常にベタベタとしているため、まず出来るだけ手に付着したものを取り除いて、後から行う完全にきれいに落とす作業を楽にしましょう。手にコーキング剤が付着しているのに気づいたら、ティッシュやペーパータオルで直ちに拭き取ります。そして、誤ってコーキング剤が広がるのを防ぐために、そのティッシュやペーパータオルは直ちに捨てましょう。 布製のタオルを使用してはいけません（大切にしているものは特に）。シリコンは1度乾くと非常に落としにくくなります。また、基本的にウォータープルーフに使用するものであるため、タオルの外観は問題なく見えてもタオルとしての機能性が落ちる可能性があります。 余分なコーキング剤を手から落としたら、安価なビニール袋（スーパーの袋等）で、体を洗うように手をゴシゴシと擦ります。まだ乾いていないシリコンは、手よりもビニール袋の方にくっついて、手に残っているほとんどのシリコンを落とすことができるはずです。この方法は一般的ではないですが、確かで効果的な家の修繕方法として挙げられています。 スーパーのビニール袋が手元にない場合、安価なビニール袋（ゴミ袋等）を使用しましょう。 手に付着したコーキング剤がまだ乾いていない場合、ペーパータオルやビニール袋でそのほとんどを落とすことができるでしょう。仕上げに水で洗いましょう。 水で流しながら、スポンジやペーパータオル、粗くない研磨具等でゴシゴシと手を擦ると良いでしょう。上述のように、お気に入りのタオルでコーキング剤を落とすのはやめましょう。 せっけんを使用しても良いでしょう。ただし、せっけんを使うとよく落ちるかはわかりません。 タオルやペーパータオルで手を拭きます。そして、コーキング剤が残っていないかしっかりとチェックしましょう。ほんの少し残っていただけでも、乾いたときに不快になるため、徹底的に洗いましょう。シリコンが残っている場合、上記の手順を繰り返してシリコンを落としましょう。残っていると、ますます落としにくくなります。 本来の目的に使用した場合、シリコンコーキング剤は完全に乾くまで玉状だと約24時間かかります。ただし、薄く延ばしたり、少量が手に付着するとすぐに乾いてしまいます。そのため、手にシリコンコーキング剤が付着した場合、時間との戦いとなります。乾かないうちにコーキング剤を落とし始めるタイミングが早ければ早いほど、落としにくい乾いたコーキング剤を落とすのが楽になります。 手の大部分が汚れていない状態でコーキング作業をすると、汚れた際にすぐに対処できるため、コーキング作業の際は近くに清掃用品を置いておくと便利でしょう。きれいなビニール袋やペーパータオルを数枚手元に置いて作業すると、乾いたシリコンがべったりと付いて不自由な手になることなく、完全にきれいな手のまま作業を終えられるでしょう。 上記の方法を試してもコーキング剤が落とせなかった場合、乾く時間を与えてしまったということでしょう。残念ながら、乾いたコーキング剤は接着力が強く基本的にウォータープルーフであるため、ペーパータオルやビニール袋、水を使用しても落とせません。こうなった場合は、いわゆる「裏技」を試してもよいかもしれません。以下に紹介する方法は効果が完全に立証されたわけではありませんが、インターネット等でよく紹介されているものです。

english_section_name: Removing Wet Caulk with Plastic

summary: アセトンを試す　 （慎重に）ドライヤーを使用する　 研磨具を使用する　 ミネラルスピリットを試す　 どの方法も効果がない場合は、待つのみ　 強い溶剤の使用は避ける　 コーキング剤をこそげ取ったり削り取ったりしない

document: 手に付着した乾いたシリコンを落とす方法をインターネットで調べると、アセトンを使用した方法がよく紹介されています。アセトンは有機薬品で、除光液によく使用されており、プラスチック（アクリルマニキュア液等）を簡単に溶かします。シリコンコーキング剤を溶かしたり弱らせる力は確かではありませんが、多くのウェブサイトで有用性が証明されています。 純粋なアセトンまたはアセトンが含まれた除光液にペーパータオルの隅を浸して、シリコンが付着した範囲を濡らします。手全体にアセトンを注いではいけません。もったいない上に、有毒で不快な臭いが発生します。除光液を使用する場合は、使用する前に成分にアセトンが含まれていることを確認しましょう。 シリコンは他の多くの合成化合物と同様に、徐々に熱に晒すと最終的に脆くなります。この特性を生かして、手に付着したコーキング剤をほぐすという方法がいくつかのサイトで紹介されています。ドライヤーの電源を入れて、ドライヤーを揺らしながら付着した範囲に風を当てて徐々にシリコンを温めます。シリコンが温まったらスポンジや粗くない研磨具等で擦り落としてみましょう。 この方法を試す際は、ドライヤーの一番低い温度設定からスタートして、必要に応じて徐々に温度を上げていき、熱すぎたり痛みを感じた場合は直ちにやめましょう。シリコンでやけどしては報われません。最終的に自然と剥がれ落ちますから。 手のシリコンを落とす方法として、無くなるまでひたすら擦るという方法もあります。ただし、この方法には注意が必要です。シリコンは非常に落としにくく、その使用目的から実際皮膚より頑丈に作られています。そのため、研磨具を使用して落とす際は誤って生身の皮膚を擦らないように十分注意しましょう。スチールウール等の粗いものは避け、刺激の少ない研磨具を使用しましょう。痛みを感じる前に擦るのをやめましょう。シリコンは最終的に自然と剥がれ落ちるため、わざわざ痛い思いをする必要はありません。下記のような研磨具を使用すると良いでしょう。  台所用スポンジ 細粒サンドペーパー（慎重に擦る場合にのみ） 軽石 アセトンと同様に、ミネラルスピリット（有機溶剤の一種）にも頑固なシリコンコーキング剤の力を弱める効果があるとしばしば紹介されています。アセトンと同様に実際の有用性は確かではありませんが、家屋修繕に関するウェブサイト等で推奨されています。 ミネラルスピリットが手元にある場合は、ペーパータオルに浸して乾いたシリコンに塗り、シリコンの粘性が弱まったら擦って落としましょう。手元にない場合でも大型のホームセンターで比較的安価で購入できるでしょう（18リットルで6000円程度）。 ミネラルスピリットは普通触れても危険はありませんが、触れた後はしっかりと洗いましょう。ミネラルスピリットに数時間以上直接触れたままにすると、ひどい化学火傷を引き起こします。 頑固なシリコンコーキング剤は、何度落とそうとしても落ちないことがあります。こういった時は、手が赤くなるまで擦るより、自然に剥がれ落ちるのを待ちましょう。人間の体は、古くなった肌細胞が定期的に自然に落ちるようにできています。乾いたシリコンの下の皮膚が古くなると、シリコンと共に剥がれて落ちるでしょう。 人間の体は皮膚層全体が剥がれて新しくなるまでに、約27日かかります。手に付着して乾いたシリコンゲルはおそらくそれより早く剥がれ落ちるでしょう（およそ1週間ほど）。 手に付着したシリコンコーキング剤を落とすにあたっては、この記事の安全基準に従いましょう。ケガのリスクがあるような方法を試してはいけません。例えば、アセトンやミネラルスピリットは短時間手に触れるには基本的に安全ですが、他の強い薬品は重大な問題を引き起こすことがあります。有毒の溶剤また腐食性の溶剤の多くは触れる、ガスを吸い込む、または飲み込むと危険です。近くに置かないようにしましょう。コーキング剤を落とすのに、決して下記の溶剤を使用してはいけません。  漂白剤 排水管洗浄剤 塗料用シンナー 苛性アルカリ溶液 強い酸性溶液や塩基 鋭利な器具や粗い研磨具を使用して物理的にコーキング剤を落とそうとしてはいけません。ナイフで切り落としたりスチールウールで擦りたくなるかもしれませんが、こういった方法は手をケガするリスクが高く、ガムのような粘着性のあるシリコンはなかなか落とせません。常識で考えれば分かりますが、安全上の注意として記載しています。

english_section_name: Removing Dry Caulk with a Home Remedy


summary: 汗をかく　 運動中にも水分補給をする　 良い電解質バランスについて医師に尋ねる

document: 汗をかくと、体が水分と塩分の両方を排出するため、激しい運動や発汗を伴う活動は、余分なナトリウムを排出する良い方法です。  体が鍛えられ、余分なナトリウムの排出に役に立つサーキットトレーニングのような激しい運動を試してみましょう。 あるいは、ホットヨガなど発汗を促す、体に無理のない運動をすることもできます。ただし、ホットヨガは暑さに弱い人には危険な場合があるため、始める前に医師に相談しましょう。 運動中に脱水症状を起こすと、体内に塩分が溜まり、高ナトリウム血症と呼ばれる深刻な健康状態を引き起こす可能性があります。 特に暑い時や汗をかいている時は、運動中でも常に水分補給をしましょう。 運動中に飲むべき水の量は、個人の体、運動の強度や持続時間によって異なります。ジムで30分程度軽い運動を行うのであれば、400〜600mlの水を余分に飲めばおそらく十分でしょう。 運動中に大量のナトリウムを失うと危険な場合があります。運動中に水を飲みすぎると、ナトリウムとその他の電解質レベルが低くなりすぎることがあり、運動誘発性の低ナトリウム血症を引き起こします。 すでに減塩食を食べている場合は特に、運動中に過剰なナトリウムを排出させない方法について、医師やスポーツ栄養士に相談しましょう。 長時間、または激しい運動をする場合、ナトリウム値が危険なほど低くならないように、スポーツドリンクやイオン飲料を飲む必要があります。

english_section_name: Getting Exercise

summary: 塩分の摂取量について医師に相談する　 食塩の摂取を減らす　 カリウムをもっと食べる　 ダッシュダイエットを試してみる

document: 塩分を摂り過ぎていないか心配であれば、医師や管理栄養士に相談してみましょう。ナトリウムの摂取量を減らす必要があるかどうか、また、食事に必要なナトリウムの摂取量についてアドバイスを受けましょう。 高血圧や糖尿病などの健康問題がある場合、医師や栄養士は塩分の摂取量を減らすよう勧める可能性が高くなります。 医師は、健康な成人の塩分摂取量は、1日あたり2,300 mg未満を推奨しています。平均的なアメリカ人の食事をする場合、推奨されている塩分量よりも、はるかに多く摂取している可能性が高くなります。 次にあげる簡単な方法で、塩分摂取量を減らしましょう。  加工食品から生鮮食品へ変える　スパムなどのランチョンミート、ベーコン、ソーセージなどの加工肉は、塩分が多く加えられています。 「減塩」と表示されている製品を選びましょう。加工食品を選ぶ場合は、成分表示のナトリウム含有量を注意してチェックしましょう。 できれば、料理に塩を使うのを止め、代わりに無塩の胡椒やガーリックパウダーなどの調味料で味付けをしましょう。 カリウムは、ナトリウムと同様に重要で、体が健康を維持するために必要な電解質です。ほとんどの人はナトリウムを多く摂りすぎ、カリウムが不足しています。十分なカリウムを摂取すると、体が余分なナトリウムを取り除く効果があります。 カリウムが豊富な食品は次の通りです。   皮付きのままのベイクドポテト アボカド バナナ ホウレン草やスイスチャードなどの緑の葉物野菜 ヨーグルトや牛乳などの乳製品 レンズ豆などの豆類 ダッシュダイエット（DASH）は、ナトリウムの摂取量を減らして健康的な分量に重点を置く、高血圧症を予防するための食事法です。それぞれの健康状態に応じて、医師や栄養士が、標準、または減塩のダッシュダイエット食を勧めてくれるでしょう。標準のダッシュダイエット食では、ナトリウムの摂取量は1日あたり最大2,300 mgまで、減塩のダッシュダイエット食では、1日あたり1,500 mgまでしか摂取できません。

english_section_name: Changing Your Diet

summary: 水をたくさん飲む　 水以外からも水分補給する　 スポーツドリンクを最小限に抑える

document: 体から老廃物や過剰な栄養素を洗い流すための効果的な方法の１つは、常に水分補給をすることです。水分補給の一番簡単な方法は、水を飲むことです。毎日飲むべき水の正しい量は人によって異なりますが、次にあげるガイドラインを参考にしましょう。  平均的な成人男性は、1日にコップ約13杯の水を飲みましょう。 平均的な成人女性は、1日にコップ約9杯の水を飲みましょう。 水を飲むことが水分補給には最も良い方法ですが、必要な水分は飲み物の他に食べ物からも摂取することができます。新鮮な果物、野菜、塩不使用のブイヨンスープは、どれも水分が豊富に含まれています。 ゲータレードやパワーエイドなどのスポーツドリンクは、激しい運動の後や病気の時の水分補給に最適ですが、ナトリウムを多く含む傾向にあります。1時間以上の運動をする場合や、病気による脱水症状を防ぐため、医師から飲むように勧められている場合を除いて、スポーツドリンクは避けましょう。

english_section_name: Staying Hydrated

summary: クレンズダイエットや極端な食事制限は注意して行う　 水を飲みすぎない　 生活習慣の変更について医師に相談する

document: 数ある健康ブームの中には、ジュースクレンズや大量の塩水を飲み腸内洗浄するソルトウォーターフラッシュなどがあり、体を解毒、不純物を排出して、膨張感や水分貯留などの問題を軽減することに効果があると言われています。ただし、こういった流行りのダイエットやクレンズが効果的であることを示す証拠は、ほとんどあるいは全くありません。また、ナトリウム値をひどく狂わせたり、危険な結果をもたらす場合もあります。  ジュースクレンズ、またはジュース断食は、ナトリウム値が危険なほど低下する可能性があり、その結果、低ナトリウム血症につながります。低ナトリウム血症は、心臓や神経系に問題を引き起こす可能性があります。  大量の塩水を飲んで腸内洗浄をするソルトウォーターフラッシュのようなクラッシュダイエット（極端な食事制限）は、腎臓を酷使し、ナトリウムの過剰摂取となり、脱水症状、膨張、浮腫、高血圧などの原因となります。 一見直感に反するように思うかもしれませんが、水を飲みすぎる可能性はあります。運動中、または単に体をデトックスするために、無理に大量の水をがぶ飲みすれば、低ナトリウム血症や血中塩分の欠乏を引き起こす危険性があります。低ナトリウム血症は、致命的な脳の腫れを引き起こすことがあります。 特に激しい運動や耐久性運動をしている時に、水を飲みすぎていないかどうかを判断するのは難しい場合がありますが、一番確実なのは、体が発する声に耳を傾けることです。喉が渇いたら水を飲み、渇きが癒されたら飲むのを止めます。 特に高血圧症や糖尿病などの健康問題がある場合、ナトリウム摂取量を急激に変更したり、新しい運動療法を始めると、健康に悪い結果をもたらす可能性があります。生活習慣を大きく変更する前に、まず医師や栄養士に相談をしましょう。あなたの健康状態に合わせ、安全なプランを立ててくれるでしょう。

english_section_name: Managing Your Salt Levels Safely


summary: 腰から臀部にかけての痛みを特定する　 あばら骨と腰の間に特に痛みを感じる場合　 腹痛を特定する　 痛みが持続的かどうか判定する　 腰の片側だけに痛みを感じる

document: この部分に痛みがある場合は、腎臓ではなく背中の筋肉の損傷である可能性が高くなります。この部分の痛みは多くの場合いわゆる腰痛で、腎臓の痛みがこのように広がることはありません。  背筋の損傷は、臀筋を含む背中側のさまざまな筋肉の機能と痛みの大きさに影響を与える可能性があります。 痛み、脱力感、しびれが広範囲に、特に足の方まで広がっている場合は、すぐに治療を受けることが重要です。 腎臓の痛みは、多くの場合わき腹（体の側面）や背面に出ます。背面のこの部分は、腎臓が位置する場所です。 わき腹以外の背中の上部などの痛みは、腎臓が原因ではありません。 腰の痛みが腹痛をともなう場合、その痛みは腎臓に関係している可能性が高くなります。背部痛は、背面にとどまる傾向があります。腎臓が肥大したり感染したりすると、背中に加えて体の前面にも炎症が生じることがあります。 背中の痛みをともなわない腹痛は、腎臓が原因ではないことが大半です。 多くの場合、腎臓の痛みは持続します。1日の中で多少痛みが増減することはありますが、完全になくなることはありません。一方、背部痛は完全に消えて、後日復活することもあります。  尿路感染症や腎結石などを含む腎臓の痛みの原因は、治療を受けずに自然におさまることはほぼありません。一方、背中の筋肉は自然に治り痛みが消えます。 腎臓結石の中には、治療しなくても自然に出ていくものもあります。 それでも、腎臓の痛みの原因を医師に診断してもらうことは重要です。 片側のわき腹だけに痛みを感じるのなら、腎臓が原因の可能性があります。腎臓はわき腹に沿って位置しており、腎結石は片方の腎臓のみに痛みを引き起こすこともあります。

english_section_name: Assessing Your Pain

summary: 可能性のある腰痛の原因を考える　 尿に現れる症状に注意する　 腰から下にしびれを感じる場合

document: 腰痛と腎臓の痛みを見分ける方法のひとつは、最近腰痛の原因となるようなことをしなかったかどうかを考えることです。何度も重いものを持ち上げたり、長い時間腰を曲げていたりしたのであれば、腎臓の痛みより腰痛である可能性の方が高くなります。  最近、いつもより長い時間立ったり座ったりしたことがあるならば、それが背部痛の原因になったかもしれません。 また、背中に怪我などをしている場合には、その怪我が新しい痛みにつながっている可能性もあります。 腎臓は尿路に不可欠な部分であり、感染症や腎臓関連の様々な症状は排尿中によく見られます。排尿中に出血しないか、痛みが悪化しないかに注意しましょう。  痛みが腎臓から来ている場合、尿が濁ったり濃くなったりすることがあります。 また、腎結石など腎臓に問題がある場合は、トイレが非常に近くなることもあります。 背部痛の場合、神経の圧迫や臀部と足への血流の低下によるしびれを感じることがあります。これは、坐骨神経に関連した腰痛に苦しむ人々に共通する症状です。 このしびれは、ひどい場合にはつま先まで達することがあります。

english_section_name: Identifying Differing Symptoms

summary: 痛みがおさまらない時は、医師に相談する　 検査と診断をしてもらう　 痛みの原因を治療する

document: 痛みの原因となる疾病があれば、医師の治療を受けることが重要です。痛みをすぐに治療しなければ、後々さらなる痛みをもたらす大きな問題を引き起こす可能性が高くなります。  病院に電話をして、スタッフに症状を説明します。すぐに来院するように、予約を入れるようになどと指示してもらえるでしょう。 ひどく苦痛であれば、店頭で購入できる鎮痛剤によって一時的に痛みを和らげるとよいでしょう。ただし、薬でごまかすのではなく、問題を解決できるように、長引く痛みに対する治療を受ける必要があります。 医師の診察を受ける際に、いつから痛むのか、どのくらいの強さなのかなどの症状を聞かれます。その後、痛みを感じる箇所を含む触診をします。この時点で、痛みの原因が何なのか大体の診断が出る場合もありますが、詳しく診断するために様々な検査をすることが多いでしょう。  椎間板ヘルニアなどの背中の深刻な疾病や腎臓疾患が疑われる場合、画像診断が行われます。これは、レントゲン、超音波、核磁気共鳴画像法（MRI）、コンピューター断層撮影（CT）スキャンのいずれかの形式になります。 腎臓疾患が疑われる時には、さまざまな血液検査と尿検査を行い血球数やタンパク質数などの異常を調べます。 痛みの原因が特定されると、医師は治療方法を説明します。治療は、感じている痛みと痛みの原因の両方に対処する必要があります。つまり、鎮痛剤と感染症や怪我を治療するための薬を処方される可能性が高いということです。  腎臓の痛みの一般的な原因である腎結石による痛みがある場合、医師は鎮痛剤を処方し、結石が大きくて自然に出てこない場合は外科手術について話し合います。   背中の肉離れは背部痛のよくある原因ですが、その場合医師は痛みのコントロールの仕方や筋肉のケア、理学療法などについて話してくれるでしょう。

english_section_name: Getting a Medical Diagnosis