summary: まずはリサーチをしましょう。 最適な販売店を見つけましょう。 保証をチェックしましょう。 中古品、再保証された製品、または修復された製品を購入する際はリスクを覚悟しましょう。 新しいラップトップはしっかり手入れをしましょう。

document: 販売店で購入する場合も、あるいはオンラインで購入する場合も、みなさんが興味のあるラップトップについてできるだけ多くの情報が欲しいところです。また、そのラップトップが、本当にみなさんが必要とするスペックを備えているかどうかも確認する必要があります。店頭の販売員は必ずしも専門家とは限りません。これから購入する製品の品質を事前にしっかりと把握して、惑わされないようにしましょう。 販売店で購入する際は、興味のあるラップトップの画像をプリントアウトして持って行きましょう。あるいは、携帯電話でそのラップトップの情報を参照できるようにしておくのも良いでしょう。そうすれば、選択肢を絞り込むことが容易になり、他の多くの製品に惑わされることなく必要な製品を見つけることができるでしょう。 最近では、多くの場所でラップトップを購入することができます。量販店から小さな販売所まで、あるいはクレイグズリストからアマゾンまで、数多くのの販売店があり、それぞれ異なる価格とサービスを提供しています。 量販店やコンピューター専門店は、購入前に多くのラップトップをテストするには最適です。オンラインで購入する場合は、事前にお近くの専門店や家電スーパーに行って、いくつか異なるモデルをテストしたうえで、必要事項を記録して帰りましょう。 ほとんどすべてのラップトップのメーカーが製品保証を提供しています。製品保証には様々な種類があり、販売店によっては、さらにいくらかの出費によって独自の保証を付ける場合もあります。一方、クレイグズリストなどで中古品を購入する場合は、すでに保証期限が切れていることを覚悟しましょう。 本来は、信頼のできる販売店で、正規の保証が付いたラップトップを購入することが大切になります。修復されたラップトップの場合、よほどの掘り出し物でない限り、この先長期の使用に耐える上質な製品はまずありません。過去に損傷を受けて状態が悪くなったラップトップを購入する際はリスクを覚悟する必要があります。適正な価格で、なおかつ一年保証の付いたものであれば、試してみる価値はあるでしょう。  信頼できる販売店による手厚い保証がない限り、いくら安くても、フロアに展示されているラップトップの購入は避けましょう。そのようなラップトップはおそらく長期にわたって、一日中電源を入れたままの状態で展示されていたはずです。また、店内の埃に晒され、多くの指紋が付き、やんちゃな子供や操作に戸惑った客によって絶えず手荒な扱いを受けていた可能性もあります。 メーカーや種類にもよりますが、手入れの行き届いたラップトップは、次のラップトップに買い換えるまで、数年は長持ちするはずです。手間を惜しまず、頻繁に掃除をしてコンディションを維持すれば、ラップトップはこの先何年にもわたって円滑に作動させることができます。

english_section_name: Going to the Store (or Website)

summary: ラップトップの長所を考えましょう。 ラップトップの短所も考慮しましょう。 コンピューターの用途を考えましょう。 予算を設定しましょう。

document: これまでに、ラップトップを所有したことがないみなさんは、ラップトップを購入することでどのようなメリットがあるのか、まず考えてみましょう。デスクトップと比べると、ラップトップには様々な利点があります。   ラップトップはどこに行くにも持ち運びができます。電源アダプターさえあれば、海外にも持参して使用することができます。 多くのラップトップは、デスクトップとほぼ同じ機能を備えています。最新のゲームを最高画質でプレイすることは難しいかもしれませんが、それでも、最近のラップトップは様々な作業を問題なくこなすことができます。 ラップトップは場所を取らず、必要に応じて動かすこともできます。狭い住居には最適で、あるいは寝室の机の上で使用することもできます。 ラップトップは持ち運びに便利なコンピューターである一方、いくつか欠点もあります。どうしてもラップトップが欲しい方には大した問題ではないかもしれませんが、やはりこれから購入する製品のデメリットについて理解しておいても損はありません。  ラップトップは簡単に盗まれてしまいます。旅行中など、警戒を怠らないようにしましょう。 ラップトップのバッテリーの使用時間はそれほど長くはありません。飛行機の中や、旅先のコテージの傍の海岸など、電源を確保できない場所で長時間作業をする際は、フラストレーションが溜まるかもしれません。旅や出張が多いみなさんにとっては、バッテリーの寿命はとても重要になります。 ラップトップは、ハードウェアのアップグレードが容易ではありません。そのため、アップグレードが容易なデスクトップに比べて、すぐに旧式になってしまいます。常に最新の状態にアップグレードされたコンピューターを使いたい方は、数年ごとに買い替える必要があります。 ラップトップは様々な用途で使用することができます。そのため、ラップトップを使ってみなさん自身が何をしたいのかを理解しておけば、数多くのモデルの中から必要な商品を選ぶことができるでしょう。主にウェブサイトの閲覧やメールのやり取りが目的の場合と、購入してすぐにゲームをしたり、音楽制作をするのが目的の場合とでは、購入すべきモデルは大きく異なります。 予算が明確でないと、メーカーの思惑に従って莫大な出費をする羽目になります。様々な値段のラップトップがありますが、予算を決めて、ご自身の身の丈に合ったラップトップをできる限り長く楽しみましょう。ローンの返済中に次のモデルにアップグレードするなどという事態になっては大変です！あくまでも予算の範囲内で、何を優先させるのかを決めましょう。

english_section_name: Determining What You Need

summary: OS（オペレーションシステム）の種類を理解しておきましょう。 どのようなプログラムが必要かを考えましょう。 Linuxという選択肢もあります。 Macの長所と短所について理解しておきましょう。 Windowsのラップトップを見てみましょう。 Chromebook（クロームブック）を見てみましょう。 OSの動作をテストしてみましょう。

document: コンピューターには大きく分けてWindowsとMacの2つがあります。また、さらに専門的なLinuxというOSもあります。OSの選択は、多くの場合、みなさんの好みやそれまでの習慣によって決まりますが、いくつか考慮すべき重要なポイントがあります。 慣れ親しんだものを使いましょう。長期にわたって一つのOSを使い続けている場合は、勝手の分からないOSに挑戦するよりも、それまで慣れ親しんだインターフェイスを継続的に使うのが無難でしょう。ただし、将来OSやコンピューターを買い替える際に、最初に使用したOSに囚われる必要はありません。 Microsoft Officeの製品を好んで使う方は、それらのプログラムの互換性を考えると、Windowsのコンピューターが最良の選択です。Microsoft Officeの製品は他のOSでも作動させることはできますが、いくつか設定を変更する必要があります。その一方、音楽制作や画像編集の作業に必要なプログラムの中で最も強力なモデルが組み込まれているのがMacです。  現在のところ、Windowsはほとんどのビデオゲームをサポートしています。MacやLinuxがサポートしているゲームの数も、ひところに比べれば増えてはいます。 コンピューターに詳しくない方で、設定の際に助けが必要な場合は、手伝ってくれる家族や友人が扱いやすい種類のコンピューターを選びましょう。そうしないと、メーカーや販売店に「テクニカルサポート」を依頼することになり、この先もさらに出費がかさみます いくつかのラップトップは購入時にすでにLinuxがインストールされています。LiveCDを使えば、みなさんが現在お使いのコンピューターでもLinuxを起動させることができ、インストールをすることなくLinuxのOSを使うことができます。   他の無数のプログラムやアプリケーションと同様に、LinuxのOSは無料で使用することができます。さらに、WINEというプログラムを使えば、Linuxのシステム上で多くのWindowsプログラムを作動させることが可能になります。Windowsを使う時と同じ要領で、これらの多くのアプリケーションをインストールして使用することができます。もっとも、WINEはまだまだ開発途上のため、全てのプログラムに対応しているわけではありません。しかしながら、今では世界中で何百万というユーザーが、WINEを使ってLinuxのOS上でWindowsのプログラムを作動させています。 また、Linuxはコンピューターウイルスの脅威とは無縁です。LinuxはOSもプログラムも無料で、ウイルスの心配もないため、お子さんが使用するにも最適といえます。お子さんが誤ってOSを台無しにしたとしても、再びインストールして新たに起動させれば何の問題もありません。Linuxにはいくつかの種類のデスクトップ画面がありますが、中でも、Linux Mintは見た目や操作性もWindowsに近いモデルです。今のところ最も人気が高いのはUbuntu Linuxです。 Linuxを最大限に活用するためにはかなりの専門的な知識や技術が必要になります。少なくともコマンドラインについては詳しくないと苦労しますが、必要な知識のほとんどはオンラインで学ぶことができます。 すべてのハードウェアがLinuxに対応しているわけではありません。また、Linuxのシステム上で作動できるドライバを見つけるのに苦労するかもしれません。 MacのコンピューターはWindowsのコンピューターとはシステム面で根本的に異なります。そのため、WindowsからMacに乗り換えた場合、最初のうちは戸惑うことも多いでしょう。Macは長年にわたってユーザーが扱いやすいインターフェイスを目指し、今日に至るまで質の高いメディア制作向けのOSを開発してきました。  MacはiPhone、iPod、そしてiPadとの互換性が抜群です。Apple社は新製品に対して、常に充実したユーザーサポートを提供しています。 MacはWindowsのコンピューターに比べて、ウイルスに感染する危険は低いといえます。しかし警戒は必要です。 MacのコンピューターでWindowsを使うこともできます（正確には、MacのOSにWindowsの動作を模倣させるわけですが）。この場合、正規のWindowsのコピーが必要になります。 Macは通常WindowsやLinuxのラップトップに比べて値段が高くなります。 Windowsのネットブックやラップトップは購入が容易であるとともに、各メーカーはユーザーのあらゆるニーズに合わせたオプションを用意しています。しばらくWindowsを使っていなかったみなさんには、きっと隔世の感があるでしょう。Windows 8のスクリーンはみなさんが使用するプログラムだけでなく、従来のスタートメニューに代わってライブタイルが表示され、最新のニュースやスポーツニュースをチェックすることができます。Internet Explorer 10はユーザーがファイルをダウンロードする前にスキャンを行い、ウイルスやマルウェアを検出します。   Macとは異なり、Windowsは多くのメーカーによって製造されています。つまり、Windowsのラップトップはメーカーによってそれぞれ品質が異なるということです。各メーカーの製品の価格、特徴、そしてユーザーサポートをよく見極めることが大切です。また、ユーザーレビューやその他の情報をチェックして、そのメーカーの製品の品質について把握しておきましょう。 Macのラップトップに比べて、Windowsのラップトップは総じてユーザーが自分好みにカスタマイズしやすい設計になっています。 上記の3つのOS以外にも、いくつか選択肢はあります。その中で最も人気が高いのがChromebookです。OSとしてGoogleのChromeOSを作動させるこのラップトップは、その他のラップトップとは全く異なるユニークなものです。このラップトップは常時インターネットに接続し、基本的にすべてのデータファイルやアプリケーションをオンライン上のGoogle Driveに保存します。   Chromebookの種類は限られています。HP、サムソン、エイサーが手頃な価格のChromebookを製造している一方、GoogleはChromebook Pixelという高価なモデルを製造しています。 ChromeOSはChromeブラウザやGoogle Drive、あるいはGoogle MapといったGoogleのオンラインアプリに特化したOSです。まさに、Chromebookは熱心なGoogleユーザー向けのラップトップといえるでしょう。 Chromebookでは、ほとんどのゲームソフトや制作プログラムなど、他のOS用のプログラムを作動させることはできません。 販売店や友人宅のコンピューターを使って、様々な種類のOSをテストしてみましょう。みなさんの使用方法に合った扱いやすいOSを見つけてください。たとえ同じOSであっても、キーボードやタッチパッドの手触りはラップトップによって大きく異なります。みなさんの感覚に合ったモデルを選びましょう。

english_section_name: Windows, Mac, or Linux?

summary: 仕様の詳細表示をラップトップごとにじっくり見ましょう。 CPU（中央演算装置）をチェックしましょう。 メモリー（RAM）の容量をチェックしましょう。 グラフィック性能をチェックしましょう。 ハードディスクの空き容量もチェックしましょう。 使用できるポートをチェックしましょう。 光学ドライブをチェックしましょう。 スクリーンの解像度 Wi-Fi機能をチェックしましょう。

document: これからラップトップを購入するみなさんは、内部のハードウェアの性能が最も気になるはずです。そのラップトップが、みなさんが期待するほどの性能を備えているかよく確かめましょう。 性能が高く、処理速度の速いラップトップは、IntelやAMDあるいは今日ではARMのような複数のコアを持つCPUを搭載しています。このようなCPUは通常Netbookや性能の低いラップトップには搭載されていません。CPUの性能は、そのままラップトップのパフォーマンスの速度に直結します。 テクノロジーの進歩とともに、古いCPUは使い物にならなくなっています。IntelのCPUをお探しのみなさんは、Celeron、Atom、そしてPentiumのような古いモデルのCPUは考慮しなくても大丈夫です。代わりに、Core i3やi5といったモデルを探しましょう。AMD搭載モデルの購入を考える場合は、C-あるいはE-シリーズのCPUは避けた方が賢明です。代わりに、A6またはA8を探しましょう。 これから使うラップトップにどの程度の容量のRAMが必要か考えておきましょう。RAMの容量もまたラップトップの仕様の中で重要な項目です。RAMの容量によって、一度にどれだけ多くのアプリケーションを作動できるかが決まります。アプリケーションが大きくなれば、それだけ多くのメモリーを使用します。一般的に、RAMの容量が大きいほど、ラップトップのパフォーマンスの速度は上昇します。  ほとんどの標準的なラップトップは4ギガバイト（GB）のRAMをいくつか備えています。これはほとんどのユーザーにとっては十分な容量です。NetbookのRAMはわずか512メガバイトですが、最近では徐々に廃れつつあります。16GBのRAMを搭載したラップトップもありますが、価格を考えると、日常的に大容量のメモリーを必要とするアプリケーションを複数作動させるような場合に限りおすすめします。 ラップトップを購入する際にRAM容量の大きなモデルは一見魅力的に映りますが、 実際のところ、販売店がそのモデルの性能の低さ（遅いCPUなど）を誤魔化すために、限界容量のRAMを取り付けていることも珍しくありません。CPUやビデオカードとは違い、RAMは必要とあれば後で容易にアップグレードすることができます（容量に限度はありますが）。ラップトップの種類によっては、購入時のRAMの容量はそれほど大きな問題ではありません。 ゲーム好きの方は、ラップトップのグラフィックメモリーをチェックしましょう。通常のグラフィックカードとは別に、3Dゲーム用のビデオメモリーもあったほうが良いでしょう。ごく一般的なゲームをする場合はグラフィックカードだけで十分です。グラフィックカードが増えれば、それだけバッテリーの消費量も増えます。 表示されたハードディスクの容量は、OSや既にインストールされているプログラムの容量を考慮していないため、正確とはいえません。総じて、表示された容量から40GBほど差し引いて考える必要があります。  一方で、外付けのSSD（ソリッドステートドライブ）はさらに高いパフォーマンスを発揮し、騒音もなく、バッテリーの使用時間も長くなります。しかしながら、容量は少なく（通常書き込み可能な容量は30GB～256GB）、価格も高くなります。もっとも、多くのみなさんにとって外付けのハードディスクが必要になるのは、おそらく音楽、画像、あるいは映像のデータファイルを貯蔵する場合のみでしょう。 USBポートの数は意外と重要になります。外付けのキーボードとマウスを使う場合は、少なくともUSBポートが2つは必要になります。また、プリンター、外付けドライブ、フラッシュメモリーなどを接続する場合もあるでしょう。  ラップトップをテレビに接続したいと考えている方は、快適な接続環境のために、HDMIポートが付いているか確かめましょう。また、VGAポート、あるいはDVIポートを使ってテレビに接続することもできます。 CDを制作したり、ディスクからソフトをインストールする際にはDVDドライブが不可欠です。ラップトップに光学ドライブが付いていない場合は、いつでも必要に応じて外付けのDVDドライブを購入することができます。今では、ブルーレイドライブもラップトップのオプションの一つです。ラップトップでブルーレイの映画を観たい方は、DVDドライブではなく、必ずブルーレイドライブ（BD-ROM）の付いたモデルを購入しましょう。 をチェックしましょう。解像度が高ければ、それだけ大きな画像をスクリーンにフィットさせることができます。また、高い解像度は画像のより鮮明な再生を可能にします。一般的なラップトップのほとんどが1366 x 768の解析度です。さらに鮮明な画像再生が必要な方は、1600 x 900または1920 x 768の解析度のモデルを探しましょう。ただし、これらの高い解析度は、より大きなサイズのラップトップでのみ可能になります。 日光の下でのスクリーンの映り具合について販売員に尋ねましょう。安価なスクリーンは、しばしば屋外の日の当たる場所では見えなくなります。そうなっては、せっかくの「持ち運びやすさ」の魅力も半減してしまいます。 Wi-Fi機能はあったほうが便利でしょう。もっとも、近年のラップトップには必ずと言って良いほどワイヤレスカードが組み込まれているため、あまり気にする必要はありません。

english_section_name: Checking the Specs

summary: みなさんの目的に合った最適なサイズのラップトップを選びましょう。 ネットブックが必要かどうか考えましょう。 標準的なラップトップを見てみましょう。 デスクノートも選択肢として考慮しましょう。 耐久性も考慮しましょう。 デザインも大切です。

document: ラップトップはそのサイズや重量によって、ネットブック、ラップトップ、そしてデスクノートの3種類に分かれます。それらすべてが「ラップトップ」あるいは「ノート型パソコン」と総称されるわけですが、使用時の操作性はそれぞれ異なるため、みなさんの使用目的に合ったものを選ぶ必要があります。  サイズを基準にラップトップを選ぶ場合は、以下の点が重要になります：重量、スクリーンのサイズ、キーボードの割当、性能、そしてバッテリーの使用時間。ネットブックは一般的に最も低価格で、なおかつ最も小さいサイズのラップトップです。一方、通常のラップトップはみなさんのニーズに合わせて、サイズと性能の両面で最も多目的に使用できるタイプです。 持ち運びやすさはラップトップを選ぶ際に最も気になるところでしょう。大きなスクリーンを搭載したラップトップは、その分だけ重量が増え、持ち運びに支障を来たすことになります。様々なサイズのラップトップがありますが、ご自身のバッグのサイズを考慮して選びましょう。 ネットブック（ミニノート、またはモバイルノートとも）とは、17.79cm～ 33.3cmの小さな画面の付いた持ち運びに便利なラップトップのことです。サイズが小さく軽量化されたこの種のラップトップは、メールのやり取りやウェブサイトのテキストの閲覧といった、それほどのメモリー容量を必要としない軽度のインターネット使用には最適です。通常ネットブックはラップトップほどの大きなRAM（ランダムアクセスメモリ）は搭載していないため、高度なアプリケーションの使用には不向きといえます。  ネットブックのキーボードの割当は、通常のサイズのラップトップのそれとは大きく異なります。しばらくはタイピングの際に違和感を覚えるはずですから、できれば購入する前に、他のネットブックで試しておくと良いでしょう。 現在では、数多くのハイブリッド式のタブレットが出回っています。タブレットによっては、取り外し可能な、あるいは折り畳み式のキーボードとともにタッチスクリーンが搭載されたものもあります。「タブレットが必要だがiPadを購入する余裕はない」という方は、ハイブリッド式のタブレットの購入を考えてみてはいかがでしょう。 ラップトップのスクリーンサイズは33.3cm～38.1cmが標準です（※一般的に、スクリーンサイズは対角線の長さで表します）。Netbookに比べると重量は増えますが、それでも薄くて軽く、大きなメモリーを搭載することができます。ラップトップのサイズや性能は、スクリーンサイズや必要なRAMの容量などを考慮したうえで、みなさんの好みに従って選びましょう（以下の項目を参照のこと）。 ラップトップにはあらゆる形状やサイズがあります。テクノロジーの進歩とともに、ラップトップはますますスリムで軽量になっています。Macのラップトップの中には、上記の標準的なサイズに合致しないモデルも多数あります。Macを購入しようとするみなさんは、多くのモデルの中から、持ち運びやすさを考慮して選びましょう。 デスクノートの標準的なスクリーンサイズは、43.8cm～50.8cmとなっています。デスクノートは、サイズが大きく、重量も重く、全ての装備を搭載しているため、基本的に机の上に据え置きで使用することになります。バックパックに入れて持ち運ぶには不向きといえるでしょう。ただ、他のラップトップに比べれば携行性で劣るものの、持ち運びができないわけではなく、実際のところ、多くのデスクノートのユーザーにとって重量は大きな問題ではありません。どのサイズを購入すべきかわからない場合は、事前にみなさんが普段作業に使う机のサイズを把握しておくとともに、持ち運びの必要性も考慮しましょう。   いくつかのデスクノートは、ハードウェアのアップグレードがある程度可能な設計になっていて、最新のビデオカードをインストールすることができます。 この種のラップトップは、ゲーム好きのみなさんには最適といえるでしょう。 通常ラップトップはサイズが大きくなると、それだけバッテリーの使用時間は短くなります。とりわけ、ビデオゲームや映像編集のための大きなプログラムを作動させている場合はなおさらです。 外側が金属製かプラスチック製かということも選択の基準になります。今日では、表面の材質が金属であってもプラスチックであっても、ラップトップの重量にほとんど違いはないため、みなさんの好みに従って選びましょう（上質な金属製のラップトップであればプラスチック製のそれと全く重量は変わりません）。もっとも、耐久性を考えれば、金属製の方がおそらく多少の衝撃には強いかもしれません。念のため、販売員に尋ねてみましょう。  フィールドワークなど、屋外の仕事で頻繁にラップトップを使う場合は、保護ケースなどをカスタマイズする必要があるでしょう。特注で丈夫なスクリーンを装備したり、または内部の精密機器を衝撃から保護するための吸収材を入れたり、あるいは水気や埃から保護する必要性も出てきます。 野外調査などを仕事にしているみなさんは、できる限り丈夫で長持ちするラップトップが欲しいところでしょう。そんなみなさんにおすすめなのが、Toughbook（タフブック）です。一般的にToughbookは非常に高価なラップトップですが、トラックで轢いたりオーブンで加熱しても損傷を受けないほどの強度を備えています。 店頭に並ぶカスタムモデルのほとんどは、耐久性を考慮したモデルではありません。通常のメーカーのモデルの中から、金属製のものや、金属のフレームで補強されたプラスチック製のものを探しましょう。 ラップトップはその性質上、人目に付く場所で頻繁に使用します。時計、財布、サングラスあるいはその他のアクセサリーと同様に、ラップトップにもスタイルというものがあります。見た目が気に入らないラップトップでは、なかなか外で使う気にはならないでしょう。

english_section_name: Finding a Form Factor


summary: かかとのない筒状の靴下か正装用の靴下のつま先部分を切ります。 輪っか状に靴下を丸めます。 一晩おいて髪を乾かします。 出来上がり。

document: 靴下から5 cmほど切り取りましょう。 靴下を2枚使うと太い輪っか状に丸めることができます。大きいウェーブを作りたい場合は太いものを作りましょう。 日中なら、靴下を3～4時間巻いておくか、髪が完全に乾くまで巻いておきましょう。

english_section_name: Voluminous Waves

summary: 正装用の靴下を6～8枚集めます。 髪が乾くまで待ちます。 ヘアスプレーで仕上げてカールを長持ちさせます。

document: 長くて薄いほど良いでしょう。必要な靴下の枚数は、髪の量によります。髪の量がとても多いなら、靴下が10～12枚は要るかもしれません。 靴下を巻いてそのまま寝るか、日中なら日光にあたって髪を乾かしましょう。 地毛がストレートでカールが崩れやすい場合は、ヘアスプレーを使いましょう。

english_section_name: Ringlet Curls


summary: 塩水でうがいをしましょう。 家の隅々まで掃除をしましょう。 カフェイン、アルコール、辛い食べ物を避けましょう。 ハーブやエッセンシャルオイルを使ってスチーム療法を行いましょう。 ライム治療法を試してみましょう。

document: 240mlの温水に塩小さじ1/2杯を混ぜて食塩水を作ります。頭を後ろに倒してこの食塩水でうがいをしましょう。レモン半個分の果汁を加えるとより効果的です。 アレルゲンが鼻水の過剰分泌の原因である場合、まず自宅の掃除をすることが一番効果的でしょう。アレルゲンが鼻に入り込まないように、次の方法で埃、花粉、ペットのフケを取り除きましょう。  服、ベッドシーツ、枕カバー、マットレスを熱湯で定期的に洗います。アレルゲンとなる細菌は熱湯で殺菌できます。 JIS（日本工業規格）に適合したHEPAフィルターが搭載されている掃除機を使って、定期的に掃除しましょう。HEPAフィルターは非常に微細な粒子を取り除くため、アレルゲン除去に効果的です。 この３つの食品は粘液の分泌を過剰に促進するので、風邪の症状がある時には避けたほうが無難です。 熱湯を入れた容器に火傷をしない程度の距離まで顔を近づけ、頭からバスタオルをすっぽりとかぶります。熱湯にハーブティー（生姜、ミント、カモミールなど）またはエッセンシャルオイル（ラベンダー、ローズマリーなど）を数滴垂らすと、アロマの効能を堪能することができます。  温かいお風呂に入りましょう。入浴中に蒸気を吸い込んで肺や副鼻腔に潤いを与えます。 まず、大き目のティーカップ３杯分の紅茶を熱湯で作ります。少量の蜂蜜と砂糖（お好みで）を加え、濃い緑色のライム半個分の果汁を混ぜます。これを毎朝食前に飲みましょう。ライムには肝臓と胃を洗浄する効果があり、睡眠中に溜まった後鼻漏の鼻水も洗い流せるので、１日の活力も湧いてくるでしょう。

english_section_name: Using Unverified Natural Remedies

summary: 水分をたくさん摂って、脱水を防ぎます。 小まめに鼻をかみ、過剰な鼻水を取り除きましょう。 鼻をすすいで炎症の原因になる異物を取り除きます。 鼻詰まりに効く市販薬で、後鼻漏と余分な鼻水が溜まる症状を緩和します。 鼻詰まりの薬を続けて使用するのは3日までにします。 痰を薄める薬で痰を排出しましょう。 医師から鼻の炎症と過剰分泌を抑える薬の処方を受けましょう。

document: 脱水状態で鼻炎や後鼻漏の症状が悪化することがあります。脱水症状を招きやすいカフェインやアルコールの摂取を控え、鼻炎や後鼻漏の症状がある間は、水をたくさん飲むようにしましょう。  尿の色を観察することで、水分を十分取っているかを判断できます。尿の色が少し黄色を帯びた透明なら水分摂取量が足りていますが、黄色の場合は水分摂取量が不足している可能性があります。 白湯など温かいものを飲むと、後鼻漏の緩和に特に効果的です。 鼻をかむと、鼻水の分泌過剰につながる異物も取り除くことがでできます。溜まった鼻水は口臭や口内の乾燥の原因になるので、鼻をかんでも鼻水が出てこない場合に、鼻水を喉の奥に吸って口から吐き出す人もいます。 市販の鼻洗浄セットや生理食塩水スプレーなどで鼻腔をすすぎましょう。生理食塩水は鼻の中の異物を除去し、鼻水を薄め、鼻の粘膜を落ち着かせる効果があります。  鼻腔や喉の奥の分泌物を取り除くためにネティポットを使ってみましょう。ただし鼻洗浄を行うと、有害な細菌やウイルスおよび菌類を退治する体内の自然な抗菌物質をも取り除いてしまう可能性があるので注意が必要です。 2～3時間ごとに生理食塩水を2～3滴鼻腔に入れると、鼻腔が潤って鼻詰まりが和らぎます。 毎日2回ナスヤオイルを使って後鼻漏の症状を和らげましょう。 飲み薬には血管収縮成分が配合されており、鼻腔内の詰まりを緩和する働きがあります。 鼻詰まりに効く点鼻薬もあります。 3日経っても症状が続く場合は使用を止めましょう。3日を超えて鼻詰まりの薬を使い続けると、鼻詰まりが再発する場合もあり、逆効果になってしまいます。 市販の錠剤やシロップなどに配合されているグアイフェネシンという成分には、痰を薄めて出しやすくする働きがあります。 去痰薬は用量・用法に従って服用しましょう。よくわからなければ薬剤師や医師に相談します。 医師は、後鼻漏の症状を緩和するために、コルチコステロイド（副腎皮質ホルモン）や抗ヒスタミン剤および鼻水の腺分泌を抑制する点鼻薬などを処方することができます。  フルナーゼなどのステロイド点鼻薬は、アレルギー性鼻炎で起こる鼻腔の腫れや炎症を緩和する効果があります。 抗ヒスタミン薬は、アレルギー性鼻炎が原因の後鼻漏には効果を発揮しますが、非アレルギー性鼻炎が原因の場合には効果がありません。

english_section_name: Using Doctor-Recommended Treatments

summary: 身の回りのアレルゲンをできるだけ取り除きましょう。 HEPAフィルター（高性能エアフィルター）搭載の空気清浄機を使って、室内のアレルゲンや刺激物を取り除きます。 病院やクリニックでアレルギー検査を受けましょう。

document: 埃、花粉、ペットのふけ、カビなどのアレルゲンは鼻腔を刺激するため、後鼻漏の原因になる可能性があります。  ペットをお風呂に入れ、後鼻漏の原因にもなるフケを洗い落としましょう。アレルギーや後鼻漏の症状が深刻な場合は、ペットを手放す必要があるかもしれません。 花粉の有無に関わらず、植物は屋外に出しましょう。 睡眠中のアレルゲンを最小限に抑えるため、使っていない枕やマットレスなどは、ビニール袋に入れて片付けましょう。 室内の床を掃き、モップをかけ、ほこりを払って掃除しましょう。 空気清浄機で空気をきれいにしましょう。睡眠中も空気清浄機をかけておきます。さらに、加湿器を使って湿度を上げると、鼻腔の炎症を和らげることができます。鼻腔の炎症が鼻水の過剰分泌につながります。 加湿器がなければ、熱いシャワーを浴びながら蒸気を吸い込みましょう。 慢性的な後鼻漏は、最近発症したアレルギーや自分で気付いていない食物アレルギーが原因かもしれません。アレルギーの有無を検査で確認しましょう。   食物アレルギーの主な原因食物は、グルテンまたは小麦、乳製品です。乳製品は副鼻腔、上気道、喉の疾患に、小麦は消化管の疾患に関係する場合があります。  乳製品がアレルギーの原因である場合が多いため、まず1か月間乳製品の摂取を止めて症状を観察してみましょう。症状に変化が見られない場合は、乳製品を原因食物から除外できます。乳製品と粘液分泌の関係性は科学的に証明されていませんが、症状が改善した場合、粘液の過剰分泌は乳製品へのアレルギー反応であると言えるでしょう。

english_section_name: Removing Allergens from Your Environment


summary: 彼女に定期的に連絡する　 常に一緒に居たくても鬱陶しくつき纏わない　 彼女の友達にやきもちを焼かない　 彼女のまねを避ける　 共通点を見つける　 互いに助け合う　 彼女の他の友達や家族と仲良くなる　 彼女が「自分は素晴らしい」と思えるように接する

document: 深く知り合えるようになると、互いがそれぞれの生活に欠かせない存在になります。友情を深めてより充実した時間を過ごしたいなら、定期的に彼女に連絡を入れて様子を伺いましょう。大事なテストの前には勇気づけたり、サッカーの試合の後にはその様子を尋ねたりしましょう。彼女の日常生活を根掘り葉掘り尋ねずに、彼女を気にかけていることを示しましょう。  彼女から連絡をもらうことも重要です。常にあなたが一方的に電話連絡をしたり携帯メールを送ったりしている場合には、しばらく控えて彼女からの連絡を待ちましょう。 彼女が落ち込んでいる時には特に気をつけて連絡をするようにしましょう。自分の生活だけではなく、相手の状況も気にかけていることを示すことができ、あなたからの思いやりを受けて「彼女をもっと深く知りたい」と思うかもしれません。 親しくなるまでは徐々に友情を深められるようにゆっくりと友達関係を進めましょう。最初のうちは、１週間に１〜２度、放課後を一緒に過ごす程度で十分でしょう。ゆっくりとしたペースが続いている間全てが上手く行っていれば、徐々に会う頻度が高くなり、より長く一緒に過ごせるようになるかもしれません。しかし、毎日会おうと提案すれば鬱陶しいと思われて、あなたに距離を置くようになるでしょう。  自分から誘うばかりではなく、彼女からも誘いがあると理想的です。 最初はグループで出かけ、慣れてきたら彼女と２人でアイスクリームを食べたりヨガのクラスに参加したりしましょう。 互いによく理解できるようになれば一緒に過ごすのが当たり前になり、単にアクティビティーを念頭におくだけで計画なしに出かけられるようになるでしょう。 彼女と深い友情を結びたいなら、彼女の友達をよく知る努力をすることが大切です。決して友達をけなしてはいけなせん。もちろん、彼女を独り占めにしたい気持ちはあるでしょうが、彼女の友達をからかったり仲良くなることを拒んだりすれば、グループの仲間入りがし難くなります。彼女とだけ出かけようとせずに、彼女の友達とも仲良くなってグループの一員になれるように努力しましょう。  彼女の友達への意地悪や冷たい態度は、彼女の耳にすぐに伝わるでしょう。良い印象を与えられるように最善を尽くせば友達もあなたと仲良くなりたいと思うはずです。 加えて、彼女の友達の悪口を言えば、精神的に不安定で友情に満足できない人という印象を与えてしまいます。 彼女との友情を深めつつ、色々なことに一緒に挑戦し個人的なレベルでも互いを一層理解できるように２人の時間を楽しみましょう。ただし、誰よりも彼女と親しくなりたいからと彼女と同じように振る舞ってはいけません。格好良い女の子を見るとその子の真似をしたくなる女の子がたくさんいます。あくまでも自分らしく振る舞い、そのままの彼女を大切にして友情を育みましょう。  彼女とより親しくなりたいからと、彼女のファッション、話し方、振る舞い方などを真似ねる必要はありません。実際に似せようとすれば彼女から警戒されるかもしれません。 他の人から「だんだん彼女に似てきた」と指摘されるようになったら、自分の趣味や個性に焦点を合わせるようにしましょう。 互いをよりよく理解できるようになったら２人の共通点を見つけ、それを基に友情を深めましょう。好みのテレビ番や政治に対する意見が同じ、またフィクションを書くのが好きで、風変わりなユーモアのセンスも持っているなど色々な類似点があるかもしれません。共通点は友情を強固にし、一緒にできることも増えます。  共通点が多くなくても心配はいりません。似たような性格を持っていることが一番重要な場合もあります。共通の趣味がそれ程なくても価値観が似ていれば、彼女を親友にできる可能性は高いでしょう。 互いに自分の趣味や好きなことを紹介し合って友情を深めることもできます。あなたが参加しているダンスクラスに彼女が興味があり一緒に行きたいと思っているかもしれません。また、あなたは彼女と一緒にニッキー・ミナージュのコンサートに行きたいと思っていませんか。 友達が困っている時に手を差し伸べてあげると友情が一層深まります。例えば、彼女が忙しくしている時に弁当を作ってあげたり、親に塾まで送ってもらえない時に彼女に車で迎えに来てもらえないかと頼んだりしてはどうでしょうか。また、心の内を話したい時に互いが聴いてあげられると、絆は一層深まります。真の友達とは互いに助け合うものです。相手が必要な時には支援を惜しまず励まして自信をつけさせ、互いが強くなれるように助け合えるのが本当の友達でしょう。  助けが必要でもそれを認めたくない場合があるもしれません。しかし一見して彼女に支援が必要だと分かったら、相手に気を遣わせずに手を差し伸べましょう。 互いが助け合うようにしましょう。あなたが常に手を差し伸べてばかりでは、利用されているのではないかと感じてしまうでしょう。 彼女との仲が十分に深まったら、彼女のまだよく知らない部分も知るように努力しましょう。彼女の自宅に招かねたら彼女の両親とも話をして、あなたが良い影響を与えられる友人だと知ってもらいましょう。彼女の兄弟や姉妹にも優しく親切に接しましょう。妹や弟には特に優しく接しましょう。彼女の友達も一緒に招かねているなら、彼女たちとも積極的におしゃべりをしてよく知る努力をし、友達に接するように純粋な興味を示しましょう。  家族と仲良くなれなくても心配する必要はありません。できる限り親しみやすく振舞いましょう。 彼女にもあなたの家族や友達に会ってもらいましょう。互いの生活により深く関わることができます。 彼女の親友になりたいなら、彼女が「私は能力が高く、面白く、素敵な人間で、友達になるに値する」と思えるように接することが重要です。正直に彼女を褒め、大きなイベントの前には勇気づけ、彼女の素晴らしいところ、個性を褒めましょう。彼女が落ち込んでいる時には、メールなどを送って彼女の素晴らしいところを思い出させましょう。彼女が失恋したら自宅に呼んで、女の子向けの愉快な映画を見たり彼女の話を聴いたりしましょう。  彼女があなたに支援を求めて来たら、「何て図々しく間抜けなおデブ」などという態度で接してはいけません。彼女に自信をつけさせ友情を深めましょう。 もちろん、彼女が息苦しく感じるほどに愛情を向ける必要はありません。彼女が自信をつけるのを手伝い、またあなたが同じ状況になった時には彼女に支援を求め、互いに助け合える関係を築きましょう。

english_section_name: Building a Deeper Friendship

summary: 一緒に新しいことに挑戦する　 辛い時にも側に居て慰める　 互いに快適な距離をとる　 何があっても互いのために時間を作る　 一緒に成長する　 無理強いしない

document: ずっとしたいと思っていることに彼女と一緒に挑戦しましょう。ロッククライミングをする、合コンパーティーに行く、京都に旅行に行く、あるいはダンスクラスを一緒にとるなど、今まで経験のない心弾むアクティビティーに一緒に挑戦しましょう。楽しい計画を立てて彼女を誘い一緒に楽しんで、真の親友になる努力をしましょう。更に親しくなれば常に一緒に楽しいアクティビティーに挑戦できます。 挑戦するもののうち１つでも本当に好きだと思えるものがあれば、それが２人の趣味になり、そのアクティビティーを基に２人の行動パターンが自然と出来上がるでしょう。 真の親友なら、双方の機嫌の良い時だけ一緒にいるということはありません。誰にでも幸せな時もあれば辛い時もあります。彼女が辛い目にあった時には手を差し伸べ彼女の悩みを聴いたり、必要であれば助言を与えたりしましょう。友人が困っている時に支援を差し伸べてこそ、友情は一層強固になります。  彼女が悩みを抱えていても、話す気分になれない時には、「いつでも話を聴けるよ」と一言伝えるだけにしましょう。 同じように、あなたが辛い時には彼女に側で慰めて欲しいものです。親友が側にいることで、頼れる人が増え益々心強く感じることでしょう。 １日中一緒にいなくても親友になれます。あなたも彼女も互いの友達、勉強、家族、趣味を大切にしましょう。親友だからと、日常の些細なことまで一緒に行う必要はありません。実際には、離れて過ごす時間がある方が互いの経験を話し合う機会が増え、より充実した楽しい関係を築けます。  彼女が息苦しく感じないように振舞いましょう。彼女の予定や１日の出来事を事細かく詮索せずに、彼女に自由を与えましょう。たまには彼女が他の友達と出かけられるように、一緒に行くのを遠慮しましょう。 自分の趣味に熱中しましょう。親友と離れて、歌を作ったりフランス語を学んだりなど自分の個性を伸ばすことに焦点を当てましょう。 年を重ねるに連れ人生は色々に変化し複雑になりますが、彼女と親友でい続けたいのであれば、頻繁に話すことができなくても、必要な時には時間を作って話すように努力しましょう。あなたが外国に住むことになっても、少なくとも月に数回は電話をしたり、携帯メールやパソコンのメールで情報を交換し合ったり、できれば年に１回は会えるように努めましょう。 ２人の関係が揺るぎないものになれば、頻繁に会えなくても互いが心の拠り所になり得ます。彼女が本当に大切な存在なら、常に彼女を考えるようにしましょう。 誰しも出会った時と同じ状態でいるとは限りません。新しい人間関係を築き、趣味も新たに見つけ、キャリアを替え、引っ越しをし、その他大人になるために必要な様々な経験をします。しかし、性格が変わっても２人の友情は変わらないはずです。彼女がもう女優のマイリー・サイラスのファンではないとしても、昔よく見たテレビ番組をもう一緒に見たくないと言っても、がっかりしてはいけません。成長した彼女を認め受け入れましょう。またあなたも成長して変わったところがあるはずです。互いの成長を認め受け入れましょう。  彼女の変化を受け入れましょう。昔の彼女ではなくても、イライラせずに今の彼女をそのまま受け入れましょう。 彼女も、成長して変わったあなたを受け入れなければなりません。人は常に同じ政治的見解を持ち続けるわけではなく、好きな食べ物も変化します。互いに変わった部分を気軽に話し合えなければなりません。 誰もが悩みを打ち明けられる完璧な親友を望みますが、素敵だと思った彼女でも親友としては理想的ではないと感じる場合もあります。波長が合わなくなる、互いをより深く知るための時間が持てなくなる、互いの性格があまりにも異なるために口論なしには話ができない状態が続くなど起こり得るでしょう。何れにせよ彼女とは親友にはなれない、友達としても付き合えなと思ったら、彼女との関係には終止符を打ち、共通点の多い別の子を見つけましょう。 彼女とは親友になれないと思っても、彼女との関係を即終わりにする必要はありません。友達関係または単に知り合いというレベルでも付き合いを続けることはできます。友達は大いに越したことはありません。

english_section_name: Becoming Best Friends

summary: 話しかける前に彼女の情報を得る努力をする　 自己紹介をする　 彼女について尋ねる　 心を開く　 彼女を褒める　 彼女の性格を理解する　 気軽に誘う

document: スパイのように偵察するのは避けるべきですが、彼女について多少の知識を得ていれば、比較的簡単に会話が切り出せます。それとなく周りの人に彼女について尋ねましょう。彼女のFacebookのプロフィールをチェックしても良いでしょう。彼女との会話に役立つトピックが見つかったり、会話の運び方のヒントが得られるかもしれません。 そうは言っても、他の人に彼女について尋ねたことや、彼女のFacebookのプロフィールをチェックしたことを公言するのは控えましょう。「私を偵察したの？」などと思われるリスクは避けたいものです。 まず自己紹介をして彼女と近しくなり友情を築く土台を作りましょう。「是が非でも親友になりたい」という強い気持ちを抑えて、親しみやすい態度で気軽に話しかけましょう。普通に挨拶をして名前を伝え、親しみを込めて彼女の様子を尋ねましょう。重要なのは話しかけるタイミングです。彼女が忙しくしている時や悩み事を抱えている時を避け、明るく軽快に話しかけましょう。  「こんにちは。私、聖子っていうの。よろしくね。あなたは？」などと切り出し会話を続けましょう。 質問攻めにしたり自分について延々と話したりすれば相手は驚き圧倒されてしまうでしょう。親しみやすく接しながらも程よい距離をとりつつ関係を維持し、友情を徐々に発展させましょう。 彼女が１人でいる時に話しかければ彼女の注意を惹くことができます。周りに大勢いては自分の印象を強く与えることができません。 自己紹介の後で彼女について尋ね理解を深めましょう。友達を作る秘訣は、面白く振る舞うのではなく相手に興味を示すことです。面白いエピソードや滅多にない話を考えて自分を印象付けようとせずに、彼女への興味を純粋に示しましょう。ただし質問攻めにすれば、就職の面接官の印象を与えかねません。自分にも質問してもらうように工夫しましょう。次のような事柄を尋ねましょう。  趣味 家族 お気に入りのテレビ番組、俳優、歌手やアーティスト、映画 夏休みの予定 ペット 会話が軌道に乗ってきたら、互いに理解し合えるように自分についても少し知ってもらいましょう。一度に全てを洗いざらい話す必要はありませんが、彼女と打ち解けてきたら気にかけていることや、楽しみにしていることなどについて話しましょう。多少の不平不満を言っても支障ありませんが、彼女が友達になりたいと思えるようにポジティブな事柄に焦点を合わせると良いでしょう。次のような事柄を話してみましょう。  兄弟や姉妹 放課後よく行う遊び 友達とよくする遊び 好きな食べ物 最高に面白いと思える経験談 ユニークな体験談 過度にお世辞を言ったり機嫌を取ったりする必要はありません。女の子が言われたら嬉しいと思う事柄を取り上げて、正直に褒めましょう。友達になりたいと思わせるのに効果的です。他の女の子にはない素敵な特徴を見つけて褒めれば、彼女の自信に繋がります。まだ深く知り合えていない段階では、個人的な事柄に言及する必要はありません。褒め言葉は実際、会話の切り出しに格好の材料です。どんな褒め言葉が良いか次にいくつか例を紹介しましょう。  「そのブローチ、独特で素敵ね。もしかして家宝？」 「格好良いセーター！そのピンク、私は上手に着こなせないけれど、あなたにはとても似合っているわ！」 「とても社交的ね。誰ともで話ができそうだわ！」 おしゃべりを重ねるうちに徐々に彼女の性格が分かってきます。内気なタイプ、風変わりで一緒にいて楽しい反面、気分屋なところがあるなど大体の検討がつくようになるでしょう。相手の性格がある程度把握できると、友情を深めるにはどんな所に気をつけ、どうすれば上手く行くかなどが考えやすくなり、自分を変えずに相手に対応しやすくなります。  気分屋であれば、彼女のムードに影響されないことが大切です。彼女の機嫌の悪くても、自分のせいだと思わないようにしましょう。気分はすぐに変わります。 恥ずかしがり屋であれば、あなたを信用するまでに時間がかかるかもしれません。忍耐強く構えて、すぐに親友になることを強要してはいけません。 少し風変わりな所があるなら、例えばショッピングセンターに行くなど、女の子が好きな一般的な遊びは提案せずに、カントリー・ミュージックのコンサートに行ったり家で外国料理を作ったりなど少し奇抜なアクティビティーを提案しましょう。 仲良くなってきたら頻繁に誘って出かけましょう。それまでのやり取りで彼女の好きなことが理解できているはずです。彼女が楽しめるようなことを計画して誘い出しましょう。気軽に誰でも来られるようなパーティーを計画して彼女を誘ってみてはどうでしょうか。映画に誘えば、自分がずっとおしゃべりをしなくても済みます。まだよく知り合えていな段階で、１日がかりのハイキングや週末の旅行に誘えば、互いに苦労するかもしれません。  「ねえ、洋楽の歌手が好きなのよね。リリー・アレンが数週後に日本に来るのを知ってる？友達と行く予定なんだけれど、あなたもどう？」などと誘ってみましょう。 「今度の歴史のテスト、一緒に勉強しない？自分１人だとなかなか集中できないの」などと言うこともできるでしょう。 慎重になり過ぎず、また彼女にプレシャーも与えないように気をつけましょう。「これ私の携帯番号よ。週末おしゃべりしない？」などと伝えましょう。

english_section_name: Getting Her Attention


summary: 健康的な食生活を送る 亜鉛を摂取する　 より多くのビタミンAを摂取する　 より多くのビタミンCを取り入れる　 緑茶を飲む

document: ホルモン剤や似たような物質を含んでいる肉は避けましょう。体内のホルモンバランスを崩す恐れがあります。代わりに、食物繊維、新鮮な野菜やフルーツを多くとるようにしましょう。ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEや亜鉛などの栄養素を多く含む食材は、抗炎症性作用によってアクネ菌を減らす働きをします。これらのビタミンを含む食材の例として以下のものがあげられます。  赤ピーマン ケール ほうれん草 アマランサスの葉 かぶ菜 さつまいも（ヤムイモ） かぼちゃ バターナッツ・スクワッシュ マンゴー グレープフルーツ メロン 亜鉛の摂取によりニキビを治療することが可能であるという研究があります。 亜鉛は抗酸化作用を持つ、体に必要不可欠な微量元素です。体内の細胞を細菌やウイルスによるダメージから守る働きをします。一般的に体内に存在する亜鉛の量は少なめですが、マルチビタミン剤や健康的な食事を取ることで体内に必要な量の亜鉛を摂取することができます。サプリメント摂取の他に、亜鉛の摂取方法として最もよいのは以下の食材を摂取することです。  かき、えび、かに、貝類 赤身肉 鶏肉 チーズ 豆 ひまわりの種 かぼちゃ 豆腐 味噌 きのこ類 調理済みの緑野菜 吸収されやすい亜鉛：亜鉛ピコリネート、クエン酸亜鉛、酢酸亜鉛、亜鉛グリセリン酸、亜鉛モノメチオニンなどです。硫酸亜鉛で胃が痛くなるようであれば、クエン酸亜鉛などを試してみるとよいでしょう。 いくつかの研究によれば、ニキビの症状が酷い人はビタミンAが不足しているといいます。ビタミンAはホルモンバランスを整え、皮脂を抑える働きをする抗炎症性物質です。健康的な食事を取り、マーガリンや硬化油、加工食品などの体に悪い脂質は避けましょう。 ビタミンAはニンジン、緑色の葉物野菜、そして黄色又はオレンジ色のフルーツなどに含まれています。サプリメントを摂取するのであれば、1日の目安量は10,000～25,000 IU（国際単位）とされています。ビタミンAの過剰摂取により先天性欠損症などの中毒性副作用が発生する恐れがあるので、取り過ぎには注意が必要です。 ビタミンCは、皮膚組織や軟骨、血管を回復したり、傷を治すために必要とされる重要なタンパク質であるコラーゲンを作ることから、ニキビを治す効果を高めるといわれています。ビタミンCの1日の摂取量は合計500mgとし、2～3回に分けて摂取するとよいでしょう。ビタミンCが多く含まれる食べ物を普段の食事に取り入れるのもよいでしょう。 ビタミンCを多く含む食材には、以下のものがあげられます。  赤ピーマンもしくは緑ピーマン オレンジ、ザボン、グレープフルーツ、ライムなどの柑橘系の果物や果汁100%の柑橘類のジュース ほうれん草、ブロッコリー、芽キャベツ イチゴ、ラズベリー トマト 緑茶を飲むことが直接ニキビの治療に繋がるわけではありませんが、緑茶には老化防止効果があり、肌荒れを防ぐ抗酸化物質が多く含まれているので、若くてみずみずしい肌に見えるようになります。 緑茶を作るには、2～3gほどの緑茶の茶葉を1カップのお湯（80～85℃）に3～5分間浸します。緑茶は毎日2～3杯まで飲んでもよいでしょう。 緑茶には癌のリスクを減らす抗炎症作用もあるといわれています。緑茶は有害な紫外線放射から肌を守るのに特によいという研究もあります。

english_section_name: Improving Your Diet

summary: 自分のニキビの種類を知る　 タバコをやめる 顔を触らない　 肌に合ったクレンザーを使う　 定期的に顔を洗う 正しいスキンケア用品を使う

document: ニキビの治療法は様々で、あなたのニキビの状態によって異なります。ほとんどのニキビはそれほど深刻ではありませんが、赤ニキビや紫ニキビは深刻で、腫れたりニキビ跡が残る原因となるので早めに治療を受ける必要があります。 一般的なニキビの種類を以下で紹介します。  白ニキビ（閉鎖面皰）：角質や過剰に分泌された皮脂が皮膚の表面に閉じ込められてしまうことによってできる、白くて固めの吹き出物のことをいいます。　 黒ニキビ（開放面皰）：毛穴が開き、角質や皮脂が肌の表面に押し出されることによりできるニキビです。皮脂が空気に触れると皮脂中のメラニン色素が反応し、酸化することで黒っぽい固まりになります。 赤ニキビ（膿疱）：過剰な皮脂と角質が肌の中に詰まることによってできるニキビのことで、炎症を起こして赤く腫れ上がり、膿が出てしまうこともよくあります。膿とは、白血球と死んだ細菌からできる黄色っぽいドロッとした液体のことで、体内組織が炎症したり感染することによって出てきます。 紫ニキビ（結節性ニキビ）：皮膚の奥の方にできる、硬くて大きい、赤く腫れ上がったニキビのことをいいます。 黄ニキビ（嚢胞ニキビ）：皮膚の奥の方にできる、膿を持った状態のニキビのことで、痛みが伴い跡が残ってしまうこともよくあります。 喫煙は、スモーカーズ・アクネと呼ばれる肌状態を引き起こす原因となります。喫煙によってできたニキビは、通常のニキビと比べて炎症反応が起きるのが遅く、治りも遅くなります。青年期を過ぎた喫煙者、特に25～50歳の女性はタバコを吸わない人よりも4倍もニキビができやすくなります。敏感肌の人は喫煙によって皮膚炎を起こすこともあります。 喫煙はシワや早期老化の原因になることで知られていますが、これは、タバコを吸うことで体内にフリーラジカルが発生し、コラーゲン生成能力が低下したり皮膚のタンパク質が分解されるためです。 頻繁に顔を触ると、手についている汚れや細菌が毛穴を詰まらせニキビが悪化してしまいます。ニキビで肌が炎症を起こしている場合は、低刺激性でオイルフリーの洗顔シートを使い、余分な汚れを取り除いて肌を落ち着かせましょう。 ニキビを強く押したり潰したりするのは、跡が残る原因になるのでやめましょう。ニキビを潰すことで細菌が広がることもあります。 ラウレス硫酸ナトリウムを含んでいない低刺激性の非石鹸タイプのクレンザーを使いましょう。ラウレス硫酸ナトリウムは界面活性剤と発泡剤であり、皮膚を刺激することがあります。非石鹸タイプのクレンザーの多くは天然成分で作られていて、刺激の強い化学物質は含まれていません。ほとんどの薬局で入手可能です。 刺激の強い石鹸を使ったり、肌をゴシゴシとこすると皮膚が炎症を起こし、ニキビが悪化する可能性があります。 朝晩1回ずつ、指先を使い肌を洗いましょう。ぬるま湯でしっかりと洗い落とします。洗顔は1日2回まで、または汗をかいた後に行うようにしましょう。 汗は肌荒れの原因になります。汗をかいた後はできるだけ早く肌を洗いましょう。 肌が乾燥していたり、痒みがあるときは、オイルフリーの保湿剤	を使いましょう。収れん剤は脂性肌の人のみの使用、尚且つ、オイリーな部分にのみ使うことが勧められています。ピーリング製品を使用するのであれば、自分の肌に合った最善の治療法を皮膚科医と相談しましょう。 白ニキビや黒ニキビのように、赤みを伴わない非炎症性ニキビの人なら、たいていの薬局で手に入る低刺激性のピーリング製品を使用してもよいでしょう。乾燥肌かつ敏感肌の人はピーリングは週に1、2回程度に制限し、脂性肌で皮膚が厚い人は1日1度、ピーリングをしてもよいでしょう。

english_section_name: Practicing Good Skin Care

summary: ティーツリーオイルを使う ホホバオイルを使う　 ジュニパーオイルを使う　 アロエジェルをつける　 シーソルトを使う

document: ティーツリーオイルは、ニキビや傷、感染症や皮膚損傷などの症状に局所的によく使われます。 ニキビを治すには5%～15%に薄められたティーツリーオイルを使い、2 ～3滴をコットンにたらしてニキビの上をそっとたたきます。 ティーツリーオイルを口から摂取することは絶対にしてはいけません。また、オイルを空気に長時間触れさせるのも避けたほうがよいでしょう。酸化したティーツリーオイルは新鮮なものよりもアレルギーを引き起こす可能性が高いといわれています。 ホホバオイルをコットンに5～6滴たらし、ニキビの上をそっとたたいて肌に馴染ませます。ホホバオイルとはホホバの木から採れるオイルのことで、私たちの肌から出る自然な脂（皮脂）と似た成分でできていますが、毛穴を詰まらせたり、皮脂を過剰に分泌させたりすることはありません。 ホホバオイルは肌を保湿します。たいていの場合、炎症は起こりませんが、敏感肌の人は使用する前に皮膚科医と相談しましょう。 ジュニパーオイルは天然の収れん防腐剤です。毛穴の詰まりを除去したり、ニキビや皮膚炎、湿疹を治すための洗顔料や化粧水として使用することができます。 洗顔後、1～2滴をコットンに垂らして使いましょう。 炎症を起こしたり、症状が悪化する可能性があるので、ジュニパーオイルの使い過ぎは避けましょう。 アロエジェルを毎日たっぷりと肌に塗りましょう。アロエジェルはたいていの薬局で手に入れることができます。アロエはニキビを治療し炎症を抑えるのに効果的な抗菌作用を含む多肉植物であり、細菌がニキビに感染するのを防ぎ、治療を早めます。 アロエにアレルギーがある人もいるので、赤みが出たら使用を止め、医師の診断を受けましょう。 含まれる塩化ナトリウムが1%以下のシーソルトローションやクリームを探しましょう。1日6回までを目安に、毎回5分間程度の時間をかけて肌に馴染ませましょう。シーソルトには抗炎症作用や老化防止作用があり、有害な紫外線放射から肌を守るということが研究からわかっています。ストレスを和らげるためにシーソルトをフェイスマスクとして使用することもできます。シーソルトまたはシーソルト製品を薬局やその他の店で探してみるとよいでしょう。 ニキビの状態がそれほど酷くない人はシーソルト製品は安全に使用すれば問題ないでしょう。乾燥肌の人やニキビの状態が酷い人は、乾燥や炎症の原因となるのでシーソルトを使用した治療を始める前に皮膚科医に相談しましょう。

english_section_name: Using Herbal Medicines


summary: 愛車のギャップの規定値を確認します。 適正なギャップ測定工具を選択します。 スパークプラグを清掃します。 工具を電極の間に通してギャップを測定します。

document: 新品のスパークプラグを購入する際や、購入後に新しいプラグを装着する前、あるいは現在使用中のスパークプラグの働きを確認するためには、プラグの先端にある２つの電極の適正なギャップを確認する必要があります。  車種により異なりますが、一般的には0.7mmから1.5mmの間がギャップのサイズです。愛車の規定値はオーナーズマニュアルを参照するか、自動車用品店で調べてもらいましょう。  改造したエンジンではエンジンにかかる負荷を考慮して、ギャップを狭く設定します。大まかですが、大出力になるほどギャップは狭く設定します。 スパークプラグのギャップを測定するための工具にはいくつかの種類があります。新型スパークプラグに使用されている、繊細な貴金属製の電極を測定する事に適している工具もあります。大半の測定工具には、スパークプラグ底部にある電極を曲げてギャップを微調整するための平たいエッジが付いています。  コイン型ギャップ（すきま）ゲージは最も安価な選択肢で、「コイン」のふちをギャップに差し込み、スライドさせながら止まったところで測定します。コインのふちには定規のような刻印があり、スライドが止まった時点での厚みが測定できるようになっています。このタイプは旧型プラグのギャップを測定するのに向いていますが、測定中にギャップを広げてしまう弊害もあります。 ワイヤー・コイン型ギャップゲージの使用方法はコイン型とほぼ同じですが、コインの周辺に太さの異なるワイヤーが取り付けられています。 ブレード型ギャップゲージは効率的で守備範囲の広い工具です。ポケットナイフの様な作りで異なる厚みのリーフ（ブレード）を備え、リーフを差し込んで電極のギャップを測定します。リーフの端にワイヤーが付いている事もあります。リーフを何枚か重ねて広いギャップを測定する事も可能なため、ギャップを調整するときに便利です。 箱から取り出したばかりの新品であれば状態は良好でしょう。しかしプラグの状態を確認するために愛車から取り外したのであれば、プラグをきれいな布で軽く拭くと良いでしょう。白色がかったすすがプラグの先端部に堆積している事もあるので、プラグが性能を発揮できるようにきれいにしましょう。 プラグの先端部が特に汚れている場合は、少量の速乾性（９０％）アルコールで拭き取ります。先端部に堆積物が多すぎたり黒ずんだりしている場合は、プラグの寿命が尽きた事を示しているかも知れません。汚れがひどいようならば、新品の購入を考慮しましょう。 工具の適当なリーフかワイヤーを電極のギャップに挿入するか、コイン型ギャップゲージをスライドさせてギャップを測定します。

english_section_name: Measuring the Gap

summary: ギャップの調整が必要か確認します。 工具で底部の電極を調整します。 ギャップを再計測して必要な調整を施します。 丁寧に取り扱いましょう。

document: 規定値のゲージが電極に接触しなければギャップは広すぎます。一方、電極間に入らなければギャップは狭すぎるので広げる必要があります。規定値のゲージがちょうど入るようであれば、スパークプラグを装着しても問題ありません。 現在製造されている大半のスパークプラグとイリジウムプラグは装着前にギャップを調整する必要がありませんが、改造エンジンに装着する際には、様々なギャップを試してみるのも良いでしょう。適切な幅に調整をしましょう。 電極を下に向けてスパークプラグを持ち、ギャップを狭めるのであればもう一方の電極側に向かって、逆に若干広げたいのであれば反対側に向かって底部の電極を軽く曲げます。  0.5mm以上曲げてはいけません。力を入れる必要はありませんので慎重に取り扱います。スパークプラグは繊細で、破損すると失火の原因となります。 工具を使用してギャップを調整する事が困難な場合は、テーブルのような平面を利用して電極をごく軽く押し曲げる事でギャップを調整できます。 電極がプラグの中心にあるコア（芯）にあたって破損しないように慎重に調整しましょう。破損したり、ショートしたりすると諦めて新品を購入しなければなりません。 電極はちょっとした事で折れてしまい、せっかくの努力が無駄に終わります。電極はごくわずかの力で、ごくわずかの量だけ曲げましょう。

english_section_name: Adjusting the Gap


summary: 交際相手が浮気をしている気がするのであれば相手ときちんと話し合いましょう。 友人たちは本当にあなたの噂をしているか自分に問いかけてみましょう。 仕事上での被害妄想に対抗しましょう。 外出した時に全員があなたを見ているわけではないことを覚えておきましょう。

document: 現在の交際相手の浮気を疑っていたり、特にこれまでも交際してきた相手すべてが疑わしく思えていた場合は被害妄想が原因かもしれません。この不安ははっきりとした証拠に基づくものなのか、単なる想像なのか自問してみましょう。  隠さず相手と話し合いましょう。この感覚は不合理だとわかっていること、解決するには相手の助けがいることを伝えましょう。 交際相手の浮気を疑って責め立てたり、一緒にいない時に確認のために2秒ごとに連絡したりしてはいけません。これでは相手に信頼関係が築けていないと感じさせるだけです。 自立しましょう。交際相手に夢中になり過ぎたり、頼り過ぎたりすると、相手の愛情だけがすべてに思えてきて被害妄想になりやすいのです。恋愛以外の人間関係も大切にしましょう。 友達グループの中の誰かがいない時、ずっとそのいない人の悪口や噂話をしているか考えてみます。噂好きの意地悪なグループにいない限り、そういったことは起こらないでしょう。あなたがいなくなった瞬間、あなたの事を話し始める確率はどれくらいか自分に聞いてみましょう。 友達は遊びに誘ってくれますか？テキストしてくれますか？褒めてくれたり、相談してきますか？だとしたら、何を根拠に嫌われていると思うのでしょうか。 仕事で被害妄想になっている人は、上司に嫌われているからクビになる瀬戸際だと考えがちです。これが当てはまる場合は、その証拠はあるのか考えてみましょう。遅刻はしませんか？時間通り勤務していますか？成果を出していますか？ だとしたらなぜクビになるのでしょうか。周りの人が何も警告を受けずに次々とクビになっているのでなければ、これは思い込みの確率が高いでしょう。  気が楽になるように、職場で貢献してきたことの一覧表を作ってみます。 上司から言われた誉め言葉や良い評価の一覧表を作ります。次に、言われた否定的なことを書き出します。良いことが悪いことよりもはるかに多く、あなたのこの努力を良い方向で評価するのを検討中かもしれないと思うことでしょう。 被害妄想の別の形は自意識過剰です。何かの会場やパーティーに到着すると、みんながあなたを見て笑っているか、陰でバカにしていると感じるかもしれません。でも逆の立場で考えて、その場に到着した知らない誰かをあなたはどれくらい見るかというとそんなに見ていないはずで、つまりあなただけがみんなから注目されているいうのは考え過ぎだとわかるでしょう。

english_section_name: Overcoming Situational Examples of Paranoia

summary: 他の人がどう思うか気にするのをやめましょう。 外出しましょう。 優しくされた経験を書き留めましょう。 批判を受け入れることを学びましょう。 世の中には意地悪な人がいることを受け入れましょう。

document: 人がどのように思っているか常に心配したりせずに人付き合いができるようになりたければ、人目を気にしない練習を少しづつしなければなりません。もちろん言うのは簡単で実行するのは難しいことですが、自分を信じ不安にならずに他人と関わることができるようになってくると、誰もあなたが何をして何を話し、何を着ているかなどさほど問題にしていないことに気がつくでしょう。  自意識過剰になり過ぎないように努力しましょう。自意識過剰の人は自分にはどうにもできない他人の主観的な見方を気にします。 他の人があなたのことをどう考えるかはその人次第だということを理解しましょう。時々周りの人たちが自分自身の見方にも影響を及ぼすようなことを言うことがあります。そうだとしても、その意見が事実であるとは限りません。そのような意見は軽くかわして、誰かが自分に関して個人的な意見を言うたびに自信をなくすのはやめましょう。 無条件に自分を受け入れる努力をしましょう。たとえ敷物につまずいて転びそうになっても、髪の毛の寝癖が酷くても、人間であることに変わりはありません。すべての人間は欠点がある生き物です。持って生まれた不完全な部分を受け入れ、自分以外の人は完璧だと考えるのをやめましょう。本当かどうか確かめたいですか？YouTubeの大失態特集を観てみれば、人はみんなおっちょこちょいで時に滑稽であることがわかるはずです。 被害妄想の人の多くは、他人から嫌われていて誰も自分と一緒にいたくないかもしれないと心配し、みんながいる場所よりも 家でひとりで過ごしがちです。外に出なければ人付き合いを通しての良い体験ができないので、悪い事しか思い浮かばないでしょう。なるべく多く、少なくとも一週間に2回は外出して人と交流する機会を持つという目標を立てましょう。 社交の機会が増えれば人の中にいることに慣れて、みんなから嫌われているに違いないと想像することが減ってきます。 友達と過ごしたり、道端で近所の人と話したり、スーパーのレジ係の女性と会話をしたりといった世の中の人との関りから、多少なりとも良い印象をもつことがあるはずです。一日あるいは一週間の終わりに、他人との交流で起こった良い出来事、自分を幸せな気分にしてくれた事、こういった人達との交流が人生に恩恵をもたらした理由をすべて書いてみましょう。 被害妄想に陥った時にこれを読み返してみます。なぜもっと他人を信用するべきなのかという具体的な理由を思い出すことで、偏執的な思考を改善できるかもしれません。 誰かが建設的な意見と改善方法を言うと、その人は自分のことを嫌いなんだと感じるかもしれません。先生から小論文にあまり良い評価がもらえなかったら、それは先生に嫌われているからだと思い込まずに、その感想を読んで正当な評価かどうかをみてみましょう。 もちろん傷つく批判を受けた場合はその受け取り方はあなた次第です。何週間もくよくよして泣き続けても構わないし、成長する良い機会だととらえてもよいでしょう。批判的な意見を書き留めてそれが妥当かどうかよく考えてみましょう。批判が少しでもあっていると思う場合は、自分もそこを変えたいのかそのままにしたいのか、よく考えなくてはなりません。 残念ながら、出会うすべての人が自分を好きになってくれたり、優しくしてくれるとは限りません。だからといって外に出ないほうが良いという意味ではありません！逆に、世の中には意地悪な人や軽率あるいは冷酷な人がいることで、周りの優しい人達により感謝できるでしょう。理由もなく明らかに嫌な態度をとってくる人がいれば、それはその人が不安定で問題を抱えているのであって、あなたのせいではないのです。 世の中には様々な人がいることを覚えておきましょう。全員と親友になれるわけではありませんが、かといってその人達全員が敵というわけでもありません。

english_section_name: Getting Rid of Paranoia When Socializing

summary: 悲観主義を克服しましょう。 小さな事を気にし過ぎないようにしましょう。 近しい友達に打ち明けましょう。 忙しく過ごしましょう。 他の人の立場に立ってみましょう。 あなたの被害妄想が不安神経症からくるものなのか見極めましょう。 必要であれば専門家の助けを求めましょう。

document: 被害妄想になる原因のひとつは、どのような状況においても現実的に起こりそうなことよりも最悪の結果を想定しがちだからです。みんなが自分の新しい髪形が変だと噂しているとか、新しい上司が嫌がらせをしようとしているなどと考えているのではないでしょうか。しかしこれらのことはかなりの確率で事実とは違います。次にとても悲観的な考えに陥った時は、落ち着いて以下のことをしてみましょう。  はたしてどれくらいの確率でその悲観的な考えがあたっている可能性があるのか、自問してみます。 最悪の結果を考えてしまう時は、それだけではなくその状況において起こり得る結果すべてを考えるようにします。そうすれば実際には色々な可能性があることがわかるでしょう。 ふたつの現実的な考えでひとつの悲観的な考えに対抗しましょう。例えばみんながあなたの靴を笑っている気がして心配なら、1) 靴で一日中みんなが笑い続けるとは思えない、2) 猫の新しいおもしろ動画をみんなでメールで送り合って楽しんでいる確率の方が高い、などと考えてみましょう。 被害妄想になるというのは、みんながあなたを嫌っていたり苦しめようとしていると思い込むだけでなく、「常に」このような事を考えている状態です。良くない事を考えれば考えるほど悲観的な思考に取りつかれてしまい、だんだんそれが正しく思えてくるのです。完全に気にしないようにするのは無理だとしても、なるべく強迫観念にとらわれないようにする方法があります。  「心配する時間」を作りましょう。この時間は座って悲観的な考えをよく考察し、なるべく最小限に抑えることに費やします。この時間以外に不安が出てきてしまった時は「心配する時間」まで考えないように努力します。  被害妄想思考の記録を日記につけましょう。週に一度読み返します。これは偏執的な考えをより健康的な方法で取り除くだけでなく、書いてあるいくつかの被害妄想的な恐怖は事実無根であったことがわかるでしょう。ある日にある事が起こるのを心配していたとします。その日が終わり心配していた事が起こらなかったら、被害妄想的に考えていたことは根拠のないものだったと確認できるでしょう。 被害妄想癖について相談できる人がいれば、心配事を表に出すことで違った見方をすることができます。恐れていることを口に出すだけでも、それがいかに非論理的か気づくのに役立つはずです。  友達に、自分が本当はグループの中で嫌われているような気がすることを伝えれば、その考えが間違っていることを理にかなった具体的な例をあげて証明してくれるでしょう。 より理性的で落ち着いている友達を選ぶように気をつけましょう。さらに被害妄想をひどくさせ、落ち込ませるような人は避けます。 別の改善方法としては、周りがどう思っているかダラダラと考える時間を作らないことです。忙しいだけでは問題から目をそらすのは難しいかもしれませんが、趣味に没頭したり自分で決めた目標達成を目指すなど、もっと建設的なことにエネルギーを向けるようにすると良いでしょう。 たとえ一週間に数時間でもヨガやコイン集めなどの本当に好きな事に時間を費やせば、偏執的な思考に陥りにくくなります。 この訓練はとても役に立ちます。自分が気にしている人たちの立場に立ってみれば、恐れていることの多くは根拠のないものだとわかります。簡単な例をあげてみると、パーティーへ参加する際に「きっとみんな私が3週間前のパーティーと同じ服を着ていることに気がつく」と思うとします。他人がその時のパーティーで何を着ていたかを覚えているか自分に問いかけてみましょう。きっとそれを思い出せる確率は低いはずです。 あなたがどう思われているか心配するのと同じだけ、その人達もあなたのことを考えている確率はどれくらいか自問してみましょう。嫌いな人のことを何時間も使って考えたりするでしょうか？たぶんしません。 不安神経症の症状があるとすれば、絶えず心配事と何か悪い事が起こるのではないかという恐怖に苦しめられているはずです。これらふたつの病気は違うものではありますが、不安神経症は被害妄想思考の引き金になり得ます。不安神経症を患っていると自分は命にかかわる病気を患っているのではないかと心配になり、被害妄想を患うと医者が意図的に自分を病気にしていると信じ込んでしまうことがあります。 不安神経症が問題の主な要因であるとすれば、医療機関を受診する、症状を抑えるなどの対策を取りましょう。 みんなが自分の噂をしているのではないかと時々心配になるのと、その考えに完全に支配されてしまうのとには違いがあります。また自分の考えが筋の通らないものだとある程度わかっているのと、本当にみんなが自分を傷つけようとしているという深刻な妄想に苦しめられているのとにも違いがあります。被害妄想によって生活が支配され、毎日の社会生活の楽しみを奪われていると感じるのであれば、精神分析医や精神衛生の専門家に症状について相談しましょう。

english_section_name: Taking Control of Your Thoughts


summary: ハッシュタグでTwitterを活用する　 関心のあるハッシュタグを探す　 日常の生活でハッシュタグを探す　 オンライン上をチェックする

document: 青文字のハッシュタグをクリックすると、そのハッシュタグが含まれたツイートが検索され、結果が表示されます。そのページの上部にある「話題」を選択すると、そのハッシュタグが含まれたツイートのうち、リツイート数の多いものが表示されます。「最新」を選択すると、そのハッシュタグが含まれた最新のツイートが表示されます。また、検索フィルターで、そのハッシュタグが含まれたツイートのうち、「フォロー中のユーザーのみ」を表示することも可能です。  ページ上部のキーワード検索フィールドに「#○○」と直接入力して検索し、結果を表示することもできます。 ページ下部の「話題を検索」から、今、Twitter上で話題になっているハッシュタグを見ることができます。好きなハッシュタグを選び、クリックすると、そのハッシュタグの検索結果のページへと移動できます。 Twitterは広がり続けるため、ハッシュタグの数もどんどん増えていきます。関心のある話題に関するハッシュタグを探すには、いくつかの方法があります。まず、自分がフォローしているユーザーのツイートのフィードに目を通し、気になったハッシュタグをクリックすることから始めましょう。 広告や宣伝目的でのハッシュタグの使用は非常に面白いもので、広がりを見せています。ユーザーは商品名や企業名のハッシュタグをつけ、それに関して言いたいことを何でもツイートします。ツイートにハッシュタグを付けるだけで、ユーザーはその商品に関する会話に参加することができます。  同様に、映画祭やスポーツの試合などのライブイベントでも、ハッシュタグを使用すれば、視聴者も簡単にコミュニケーションに参加することができます。視聴者のツイートをテレビやインターネットでイベントの放送と同時に流すこともできます。 「面白いTwitterハッシュタグ」や「人気のTwitterハッシュタグ」といったフレーズで、インターネット検索をしてみましょう。面白いハッシュタグをまとめたサイトは数多くあり、自分の関心のある話題のハッシュタグもきっと見つかるでしょう。  InstagramやPinterestなどのSNSアプリもチェックしましょう。それらのアプリでも面白いハッシュタグが使用されています。

english_section_name: Using Hashtags in Searching and Navigation

summary: ハッシュタグを理解する　 新しいハッシュタグを作成する　 すでに存在するハッシュタグをツイートに使用する　 ルールを守る

document: Twitterの世界は広く、初めは複雑だと思うかもしれません。Twitter上の数多くの情報を整理するために、ハッシュタグは最も重要で効率的な方法です。ハッシュタグは誰でも好きな時に付けることができ、「#○○」という形で、話題にしたい言葉の前に「#」を付けてツイートしたい文章を入力します。   例えば、この記事を読んでいることをツイートする場合、「#twitter　#ハッシュタグ　使い方の記事を読む。　#wikihow」と入力してみましょう。他のユーザーが、「#wikihow」、「#ハッシュタグ」または「#twitter」で検索をした際、このツイートが表示されます。 ハッシュタグが一度作成されたら、他のユーザーもそのハッシュタグをツイートで使用し、その話題についての会話を広げることができます。ハッシュタグは、「#wikiHow」のような大きな話題でも、「#Twitterのハッシュタグの使い方」といった特定の話題でも、ユーザーの思う通りに指定できます。ハッシュタグは完全に有機的な（自由な雰囲気の）組織で、その作成や管理はTwitterではなく、ユーザーによって行われています。 すでに存在するハッシュタグを使用する際と同じ使い方をします。「#○○」という形で言葉やフレーズを入力します。「#」から最初のスペースまでがハッシュタグとして認識されるため、フレーズの場合は、途中にスペースを挟まないよう、注意しましょう。「ツイート」をクリックすると、新しいツイートが自分のツイートの一番上に表示されます。その際、付けられたハッシュタグは青色の文字で表示されます。ハッシュタグをクリックすると、そのハッシュタグのページに移動できます。まだ誰にも使用されていない新しいハッシュタグを作成した場合、自分のツイートだけが表示されているはずです。今後、別のユーザーがそのハッシュタグをツイートに使用する度、そのページに追加されていきます。 ツイート内に、「#○○」という形で言葉やフレーズを入力します。「ツイート」をクリックすると、新しいツイートが自分のツイートの一番上に、ハッシュタグは青色の文字で表示されます。ハッシュタグをクリックすると、そのハッシュタグのページに移動できます。他のユーザーがそのハッシュタグのページをチェックする際、今後そのツイートも表示されるようになります。 すでに存在するハッシュタグを使用する場合、漢字やスペルに間違いがないか、また、スペースが使用されていないか確認しましょう。英語のフレーズの場合、大文字と小文字の区別は必要ありません。「#wikihow」、「#wikiHow」、「#WikiHow」はすべて同じハッシュタグとして認識されます。 ハッシュタグを使用する際、ハッシュタグのルールをきちんと守りましょう。１つのツイート内に使用するハッシュタグは２つ以内にするのが最良の慣行とされています。 ハッシュタグの乱用は、その本来の目的を損なうだけでなく、ツイート自体が読みづらいものになってしまいます。  異なるハッシュタグの目的を理解しましょう。面白いハッシュタグもあれば、真剣な話題のものあります。これらの違いをきちんと把握し、他のユーザーの反感を買わないように注意しましょう。 ツイート内容に合ったハッシュタグだけを使用しましょう。

english_section_name: Using Hashtags With Tweets


summary: 生と死が、いかに同じ輪の一部であるかについて考えましょう。 自分の身体が複雑な生態系の一部であることについて考えましょう。 自分の身体が巨大な仕組みの中で果たす役割について知りましょう。 自然の中で過ごしましょう。 死後について考えましょう。

document: 自分自身の生も死も、他の生き物の生も死も、すべて生命現象の一部であると認識しましょう。生と死は、完全に異なる事象ではなく、実際にはいつも同時に起こっているのです。例えば体内の細胞は、その生き物の人生を通して、異なる方法で死と再生を絶えずくり返しています。これにより、身体が我々の生きる世界に順応し、成長できるようになっています。 人間の身体は、特に死を迎えた後、無数の多様な生物を繁殖させる生態系として役に立ちます。 生きている間は、我々の消化器系は何百万もの微生物の家となります。これらはどれも、適切な免疫機能や、特定の方法によって複雑な認知過程さえも維持できるように身体を健康に保ちます。 さらに大きいマクロレベルでは、我々の命は、社会や地元のコミュニティを構成するために独特の方法で組み合わさり、それらの組織は我々の身体のエネルギーと行動によって維持されています。 あなたの命は、あなたの周囲の生き物と同じ仕組みと材料で成り立っています。この点を理解すると、自分がいない世界という考えも、より楽に捉えられるようになるでしょう。 自然の中で瞑想的な散歩をしましょう。もしくは、いろいろな異なる生き物たちの近くでもっと長い時間を過ごすこともよいでしょう。このような活動は、自分自身がより大きな世界の一部であるという自覚に慣れ親しむことができる優れた方法です。 死んだら、自分がどこかより幸せなところへ行くと考えるようにしましょう。多くの宗教でそのように信じられています。特定の宗教を信仰しているのなら、それが説く死後の世界について考えると慰めとなるでしょう。

english_section_name: Reflecting On Life

summary: 精一杯生きましょう 愛する人々と時間を過ごしましょう。 感謝日記を付けましょう。 自分の面倒を見ましょう。

document: 。究極的には、死と死ぬことへの心配に時間を費やしすぎることは避けることが最善です。その代わりに、日々をできる限りの喜びで満たすようにしましょう。小さなことで落ち込まないようにしましょう。外出し、友達と遊び、新しいスポーツをしましょう。死についての考えからあなたを遠ざけることなら、何でもしましょう。死ではなく、生きることに気持ちを集中させましょう。 死を恐れる人々の多くが、毎日それについて考えています。それはつまり、生きているうちにしたいことが多くあるということです。恐怖を処理し、「今日起き得る最悪のことは何だろう？」と自分に問いかけてみましょう。今日あなたは生きているのですから、生を謳歌しようではありませんか。 あなたを幸せにする人々と一緒にいるようにし、そうでない人々とは離れましょう。誰かと一緒にいる方が、良い時間の過ごし方ができ、よく覚えていられるものです。  例えば、あなたの孫があなたの幸せな思い出を持てば、あなたの死後にもそれが生き続けるという安心を得られるできるでしょう。 感謝日記とは、自分がありがたいと思うことを書き留めて感謝する方法です。これによって、自分の人生の良いことに焦点を当てられるようになるでしょう。 自分の人生の良いことについて考え、それらを大切にしましょう。  数日ごとに、感謝していることについて書き出す時間をとりましょう。その瞬間を味わい、受け取った喜びに感謝しながら詳しく書きましょう。 悪い状況に巻き込まれたり、死ぬ確率を高めるようなことをしたりするのは避けましょう。喫煙、ドラッグ、過度の飲酒、携帯電話のわき見運転など、生命に悪影響を与えることはやめましょう。健康的でいることで、死につながる危険のある要因を取り除くことができます。

english_section_name: Living Life

summary: 自分がコントロールできるものに焦点を当てましょう。 人生のかじをとりましょう。 非生産的な考え方をやめましょう。 心配事について考える時間を設定しましょう。 不安を催す考えに疑念を抱いてみましょう。 自分が他人にどう影響されているかについて考えましょう。 未経験のことに挑戦してみましょう。 人生の終末についての計画を、友達や家族と作りましょう。

document: 死は、人生に終わりがあることや、それに関する自分の想像に限りがあることを暴くため、考えることも特に恐ろしく思われるかもしれません。自分のコントロールが及ばないことに従事している間でも、自分が実際にコントロールできることに集中できるようになるでしょう。  例えば、心臓発作で死を迎えるのではという心配があるかもしれません。家族の病歴や、人種、民族性、年齢など、コントロールできない特定の要因があります。これらに焦点を当てると、自分自身をもっと不安にさせてしまいます。そうではなくて、喫煙をやめること、定期的な運動、良い食事など、自分でコントロールできるものについて焦点を当てた方がずっと健康的です。実際、何かコントロールできない要因があるよりも、健康に良くない生活様式をしている方が心臓病のリスクが高まります。 人生の進むべき方向をコントロールしようとするとき、思ったように事が進まないことへの失望や挫折、不安などとよく直面します。人生において結果をコントロールしようとする気持ちを抑えるようにしましょう。もちろん、計画を立てることには問題はありません。人生の進行方向をうまく管理しつつ、思いがけないことも受け入れられるようにしましょう。 最もよく似通っている例えは、川を流れる水です。ときに川岸は変化し、川は曲がりくねり、水流は増えたり減ったりします。流れゆく川があなたを連れていくところまで、あるがままにする必要があります。 未来について予測したり想像したりするときに「もしこれが起こったらどうしよう？」ということを考えることがあるでしょう。これは、破滅的思考として知られる非生産的な思考様式です。 非生産的な思考様式とは、究極的にはネガティブな感情を引き起こす考え方です。出来事をどのように解釈するかということは、それから受ける感情の結果によります。例えば、仕事に遅れそうだと心配している場合、「もし遅刻したら、上司に𠮟責されて仕事をクビになるかもしれない。」と思うでかもしれません。このような非生産的な思考様式は、何としてでも結果をコントロールしようと思わせ、あなたをいらいらさせるでしょう。  非生産的な考えを、ポジティブな考えに置き換えましょう。非生産的な考えを論証しましょう。例えば、「もし遅刻したら、上司は怒るかもしれない。でも、交通量が普段よりも多かったと説明できる。それに遅れた分の時間を、定時後に残業して取り戻すと提案することもできる。」と自分に言い聞かせてみましょう。 何かについて心配なら、1日5分間それについて考えることを許可する時間を取りましょう。毎日同じ時間に行うようにします。何か心配事について悩みながら横になりたくはないでしょうから、就寝前は避けましょう。設定した5分間以外のときに心配事が頭に浮かんだら、心配事について考える次回の5分間までは考えずにとっておきましょう。 死についての不安にとらわれている場合、特定のシナリオにおいて死ぬ確率を自身に問いかけてみましょう。例えば飛行機墜落事故での死などには、統計をもって武装しましょう。きっと自分の心配が、実際に起こり得ることよりも誇張されていることに気づくでしょう。 他人の心配事が自分の頭を支配し始めると、自分もリスクについてさらに考えるようになります。病気や疾患について特にネガティブな考え方をする友達はいませんか。そのような場合、あなた自身も病気にならないかと神経質になってしまいます。このような人とは接する時間を制限し、それらのネガティブな考えがそう頻繁に自分の頭に入ってこないようにしましょう。 まさに知らないことや理解できないことを恐れるあまり、新しいことへの挑戦や新しい環境を避けてしまうことがよくあります。 コントロールを手放す練習のために、やろうと考えたこともないようなことを何か1つ選び、挑戦してみましょう。まずはインターネットでそれについて調べてみることから始めましょう。次に、誰か経験者と話してみるとよいでしょう。 それについて安心できてきたら、長期的な約束をする前に1～2回試せるかどうか調べてみましょう。  このように新しい生活や活動を試みる手法は、死や死ぬことについて心配することとは逆で、人生の喜びを生み出すことに焦点を当てる方法を学べる優れた手段となります。 新しい活動に参加するにしたがって、特に自分がコントロールできることとできないことについて、自分自身への理解が深まるでしょう。 死というと、その過程はほぼ自分のコントロールに負えないものだと気づくでしょう。自分がいつどこで死ぬのか明確に知ることはできませんが、さらなる心構えを持つためにできることがあります。  例えばあなたが昏睡状態になったら、どのくらい長く延命治療を受けたいと望むでしょうか？家で過ごしたいと願うか、もしくはできる限り長く病院に残りたいと思うでしょうか？ 愛する人々とこのような問題について話をすることは、初めのうちは気詰まりに感じるかもしれませんが、万が一思わぬことが起こったときに自分の意思を伝えられない場合、このような会話は非常に役に立つでしょう。また、このような議論は死についての不安を和らげることができるかもしれません。

english_section_name: Letting Go of What You Can't Control

summary: 精神衛生療法士の助けを求める必要があるか判断しましょう。 精神衛生療法士の役目について理解しましょう。 死と死ぬことへの自分の考えを、他者と共有しましょう。 デスカフェに参加しましょう。

document: 死への恐怖が強烈になり、通常の活動に支障をきたしたり人生を楽しめなくなったりする場合は、資格のある精神衛生療法士に相談するべきでしょう。例えば、死が差し迫っていると感じて特定の活動を避けるようになったら、助けを求めるときです。 次のような兆候があるときにも、支援を求めた方がよいでしょう。   自分の恐怖のせいで何もできなかったり、パニックが起きたり、うつ状態のとき 自分の恐怖が尋常でないと感じられるとき 6か月間以上もその恐怖が継続しているとき 療法士は、あなたの死への恐怖についてよりよく理解することを助け、それを最小限にする方法、そして願わくば克服する方法を探ります。深い恐怖への対処には時間と努力が必要であることを心に留めておきましょう。恐怖が手に負えるようになるまでしばらくかかることがありますが、8～10回のセラピーで劇的な改善を感じられる人もいます。療法士が使う可能性のある方法には次のようなものがあります。  「認知行動療法」：あなたが死を恐れている場合、その恐怖を増強する特定の思考プロセスを持っていることがあります。認知行動療法とは、あなたに考えを呼び起こさせ、それらの考えと関連する感情を特定する方法です。例えばあなたが「飛行機が墜落して命を落とすのが怖いから、飛行機には乗れない」と考えているとします。療法士はそこで、実際には飛行機は車よりも安全だと説明し、考えが非現実的であるとあなたに思わせようとします。そしてあなた自身が「多くの人が毎日飛行機を利用していて無事であるのだから、自分だって大丈夫だろう。」と、この考えを復習することでより現実的に感じられるようになります。  「疑似体験療法」：死について恐れていると、特定の状況や活動や場所など、自分の恐怖を増強させるものを避け始めることがあるでしょう。疑似体験療法は、その恐怖とあなたを正面から向き合わせるものです。このようなセラピーでは療法士があなたに避けてきた状況を想像するように求めるか、または実際に自分をその状況に置くように求めるでしょう。例えば、飛行機が墜落して命を落とすことを恐れて飛行機を避けてきた場合、療法士はあなたに飛行機の中にいることを想像させ、どのように感じるかと尋ねるというようなものです。その後療法士は、あなたを実際に飛行機に乗るように挑ませることもあるでしょう。  「薬物治療」：死への恐怖が著しく深く、激しい不安を掻き立てる場合には、症状を和らげる可能性のある薬を処方できる精神科医を紹介されるかもれません。恐怖に関連する不安に対処する薬は、それを減少させる効果は一時的なものにすぎないということを心に留めておきましょう。根本的な原因には効果がありません。 恐怖や不安について誰かと話をすることは、どんな場合も望ましいことです。人々も、あなたの心配事と同様の悩みを打ち明けられるかもしれません。また、関連するストレス解消のために使った方法を勧めてくれる人がいるかもしれません。 信頼できる人を見つけ、死について考え感じていることや、いつからそう思っているのかなどを聞いてもらいましょう。 一般的には、特に死や死ぬことにまつわることについて話すのが難しいことがあります。これらの関心事については、あなたの考えを共有するのにふさわしい人々を見つけることが重要です。  人々が死について話をするためにカフェに集う、デスカフェというものがあります。これは実質的に、死に関して感情を整えようとする人々へのサポートになります。人々は、死と向き合いながらどのように最善な生き方をすることができるか共に決心します。 これらのカフェが近くで見つけられないときには、自分で始めてみることを検討しましょう。住んでいる地域にも死について悩み、他者と共有する機会が無いたくさんの人々がいる可能性があります。

english_section_name: Finding Support

summary: 死について考えたときについて書き出しましょう。 不安や恐怖を感じたときのことを書き出しましょう。 自分の不安と、死についての考えとを比べましょう。 不安と予想のつながりを認識しましょう。 自分に対して正直でいましょう。

document: 死への恐怖に対処するときに初めに決めるべきものは、どのように、どの程度、自分の恐怖が生活に影響を与えているかということです。環境的要因や、恐怖や不安の原因について、即座に気づくことができない場合も多くあります。このような考えが浮上したときの状況について書くことで、これらの問題を解く助けとなる手がかりになるでしょう。  自分自身に「私が恐怖や不安を感じ始めたとき、周囲で何が起きていた？」と簡単に問いかけることから始めてみましょう。初めのうちは、さまざまな理由からこの質問に答えるのが難しいかもしれません。基本的なところから始めましょう。過去数日間のことを思い出し、死について考えたときのことについて覚えている限り詳細を書き出しましょう。 その考えが浮かんだときに自分がしていたことも正確に含めて書きましょう。 死への恐怖は非常に一般的なものです。人類の歴史を通して、人々は死や死ぬことについて心配し、心を奪われてきました。年齢、宗教、不安の程度、身近な人の死など、いろいろな理由から死について考えるようになります。例えば、人生における特定の移行期にも死への恐怖を抱きやすくなります。4～6歳、10～12歳、17～24歳、35～55歳の人々は、死についてより深く没頭して考えることがあるかもしれません。 学者たちも、死の展望について長い間思索してきました。実存主義哲学者のジャン・ポール・サルトルは、死が人々にとって恐怖となるのは、死は「外からやってきて、私たちを外へ連れ出す」からに他ならないとしています。そのため、死の過程は想像できる限り最も過激で未知の次元（もしくは、つまり想像できないもの）なのです。サルトルが指摘したように、死は我々の生きている身体を、もともとそれらが生じた人類以外の領域に変換する可能性があります。 次に、不安や恐怖を理由に何かをしないと決心したときのことを、覚えている限り書きましょう。その感情が死や死ぬことに関連しているか確かでない場合も、その実例を書き出しましょう。 死について考えたときのリストと、不安を感じたときのリストを作ったら、それら両方に共通するものを探しましょう。例えば、特定の銘柄の飴玉を見るとある程度の不安を感じるが、なぜかはわからない、というようなものです。そこから、自分がこれらの同じ状況において死について考えていると気がつくかもしれません。問題の飴玉は、祖父の葬式で出された銘柄のものだったと思い出すかもしれません。それから、死に関わること全般についていくぶんかの恐怖を感じ始めるということにも気づけるでしょう。  ものや、感情、状況などとの関連は、上記のものよりもさらにとらえがたく何気ないものである可能性もあります。しかし、それらを書き出すことで、気づけるようになるでしょう。それによって、そのような瞬間に影響される自分に、うまく対処をすることができるでしょう。 恐怖とは、もしかすると行動すべてに影響を及ぼすほどの強い勢力があります。自分の恐怖心から視野を広げることができれば、恐れていることは実際にはそんなにひどいものではないと気づくかもしれません。不安は大抵の場合、どのようにことが進むか、または進まないかといった予想によるものです。これは未来を心配する感情です。死への恐怖が死そのものよりもひどいことがあるということを、自分に対して常に思い出させましょう。死は、あなたが想像するほどいやなものではないかもしれませんし、誰にもわからないのです。 完全に正直になり、自分自身の死ぬべき運命という事実を直視しましょう。そうしないと、それはあなたを蝕んでいくでしょう。人生が限られた期間であると気づくと、より価値のあるものになります。自分もいつか死を迎えるということを知りつつも、怯えながら生きる必要はありません。自分自身と恐怖心に対して真っ向から正直でいれば、その恐怖症を打ち破り始めることができるようになるでしょう。

english_section_name: Understanding Your Phobia


summary: 正方形の周辺の長さの公式を使います。 周辺の長さを公式に当てはめます。 s{\displaystyle s} 公式d=s2{\displaystyle d=s{\sqrt {2}}}を使います。 正方形の一片の長さを公式に当てはめます。 一片の長さに2{\displaystyle {\sqrt {2}}}を掛けます。

document: 公式はP=4s{\displaystyle P=4s}で、P{\displaystyle P}は正方形の周辺の長さ、s{\displaystyle s}は一片の長さです。  この方法は正方形の周辺の長さが与えられた場合にのみ使えます。 対角線の長さ求めるには、まず正方形の一片の長さを知る必要があります。そのため、周辺の長さの公式を使ってs{\displaystyle s}を求めるのです。 必ず変数P{\displaystyle P}に代入しましょう。  例えば、正方形の周辺の長さが20㎝の場合、公式は以下のようになります。20=4s{\displaystyle 20=4s} を求めます。そのために、周辺の長さを４で割ります。そうすると、正方形の一片の長さが求められます。  例えば次の通りです。20=4s{\displaystyle 20=4s}204=4s4{\displaystyle {\frac {20}{4}}={\frac {4s}{4}}}5=s{\displaystyle 5=s} この公式では、d{\displaystyle d}は正方形の対角線の長さ、s{\displaystyle s}は一片の長さです。 この公式は、三平方の定理(a2+b2=c2){\displaystyle a^{2}+b^{2}=c^{2})}が基になっています。対角線は正方形を二つの二等辺三角形に分けるので、正方形の一片を用いて対角線（二等辺三角形の斜辺）の長さが求められるのです。 必ず変数s{\displaystyle s}に代入します。  例えば、正方形の一片が５㎝の場合、式は次のようになります。d=52{\displaystyle d=5{\sqrt {2}}} そうすると、対角線の長さが求められます。より正確な数値を求めるには、電卓を使って計算するのが一番です。電卓が無い場合、2{\displaystyle {\sqrt {2}}}は約1.414として計算します。  例えば、一辺が５㎝の正方形の対角線を計算する場合、式は次のようになります。d=52{\displaystyle d=5{\sqrt {2}}}d=7.07{\displaystyle d=7.07}よって、その正方形の対角線の長さは7.07㎝です。

english_section_name: If You Know the Perimeter

summary: 正方形の一片の長さを見つけます。 公式d=s2{\displaystyle d=s{\sqrt {2}}}を使います。 正方形の一片の長さを公式に当てはめます。 一片の長さに2{\displaystyle {\sqrt {2}}}を掛けます。

document: 恐らく条件として与えられるはずです。実在する正方形の場合、定規や巻き尺で長さを測ります。四つの辺は全て同じ長さなので、どの辺を使っても構いません。辺の長さが分からない場合、この方法は使えません。  例えば、一辺が５㎝の正方形の対角線を求めるとします。 この公式で、d{\displaystyle d} は対角線の長さ、s{\displaystyle s}は正方形の一片の長さです。 この公式は三平方の定理(a2+b2=c2){\displaystyle a^{2}+b^{2}=c^{2})}が基となっています。対角線は正方形を二つの二等辺三角形に分けるので、正方形の一片を用いて対角線（二等辺三角形の斜辺）の長さが求められるのです。 必ず変数s{\displaystyle s}に代入します。  例えば、正方形の一片が５㎝の場合、式は次のようになります。d=52{\displaystyle d=5{\sqrt {2}}} そうすると、対角線の長さが求められます。より正確な数値を求めるには、電卓を使って計算するのが一番です。電卓が無い場合、2{\displaystyle {\sqrt {2}}}は約1.414として計算します。  例えば、一辺が５㎝の正方形の対角線を計算する場合、式は次のようになります。d=52{\displaystyle d=5{\sqrt {2}}}d=7.07{\displaystyle d=7.07}よって、その正方形の対角線の長さは7.07㎝です。

english_section_name: If You Know the Length of One Side

summary: 正方形の面積の公式を使います。 面積の値を公式に当てはめます。 s{\displaystyle s} 公式d=s2{\displaystyle d=s{\sqrt {2}}}を使います。 正方形の一片の長さを公式に当てはめます。 一片の長さに2{\displaystyle {\sqrt {2}}}を掛けます。

document: 公式はA=s2{\displaystyle A=s^{2}}で、A{\displaystyle A}は正方形の面積、s{\displaystyle s}は一片の長さです。  この方法は正方形の面積が与えられた場合のみ使えます。 対角線の長さを求めるためには、まず正方形の一片の長さを知る必要があるため、面積の公式を使ってs{\displaystyle s}を求めるのです。 必ず変数A{\displaystyle A}に代入します。  例えば、正方形の面積が25㎠の場合、式は次のようになります。25=s2{\displaystyle 25=s^{2}} を求めます。そのために、面積の平方根を見つけます。これが正方形の一片の長さです。平方根を見つけるには、電卓を使いましょう。  例えば、次の通りです。25=s2{\displaystyle 25=s^{2}}25=s2{\displaystyle {\sqrt {25}}={\sqrt {s^{2}}}}5=s{\displaystyle 5=s} この公式で、d{\displaystyle d}は正方形の対角線の長さ、s{\displaystyle s}は一片の長さです。 この公式は、三平方の定理(a2+b2=c2){\displaystyle a^{2}+b^{2}=c^{2})}が基になっています。対角線は正方形を二つの二等辺三角形に分けるので、正方形の一片を用いて対角線（二等辺三角形の斜辺）の長さが求められるのです。 必ず変数s{\displaystyle s}に代入します。  例えば、正方形の一片が５㎝の場合、式は次のようになります。d=52{\displaystyle d=5{\sqrt {2}}} そうすると、対角線の長さが求められます。より正確な数値を求めるには、電卓を使って計算するのが一番です。電卓が無い場合、2{\displaystyle {\sqrt {2}}}は約1.414として計算します。  例えば、一辺が５㎝の正方形の対角線を計算する場合、式は次のようになります。d=52{\displaystyle d=5{\sqrt {2}}}d=7.07{\displaystyle d=7.07}よって、その正方形の対角線の長さは7.07㎝です。

english_section_name: If You Know the Area


summary: 測定結果を活用しましょう。 自分の一般的なシャツのサイズを見つけましょう。

document: 男性用シャツのサイズ表記には二つの番号が記載されています。タグに書いてある最初の番号は首まわりサイズです。そして二つ目の番号は裄丈です。例えばシャツには、40-86などとサイズが記載されています。自分の首まわりサイズと裄丈から正しいサイズのシャツを選びましょう。 正確な数字によるサイズ表記ではなく、一般的な「スモール」「ミディアム」「ラージ」表記のシャツも数多く存在します。測定結果と以下の表を使って、正しいサイズを見つけてください。

english_section_name: Determining Shirt Size

summary: 正しい姿勢で真っすぐ立ちます。 巻き尺を合わせましょう。 それでは最初の測定を行ないましょう。 二つ目の測定です。 自分の裄丈を計算しましょう。

document: 測定を開始する前に、まずは腕を体の横に下げた姿勢で真っすぐ立ちましょう。腕はわずかに曲げた状態で、指をズボンの前ポケットに入れましょう。 首の付け根の中心のわずかに下、上背の真ん中辺りを起点にします。 首の付け根から肩の頂点、シャツの肩の縫い目までの長さを測定します。後で必要になりますので長さを書き記してください。 肩の頂点、縫い目から手首の下、くるぶしまでを測定します。巻き尺が、くるぶしの骨の部分にあたるようにします。測定の際、手首から上に行き過ぎた位置で測らないようにしましょう。手首から必要以上に上の位置を測定し、その数値に合わせたワイシャツを購入すると、袖が短かすぎる結果になります。 ここまでに測定した二つの数字を足して裄丈を出しましょう。裄丈の平均は８１．３cmー９４cmです。

english_section_name: Sleeve Measurement

summary: 測定を開始しましょう。 巻き尺はぴったりと首に合わせましょう。 測定した数字を記録しましょう。

document: 肩と首の境目から約２．５cmを起点とし、首まわりに巻き尺を合わせましょう。これはちょうど喉ぼとけの下あたりを測っています。 首と巻き尺の間にすき間ができないように合わせます。ただし、キツくしめすぎて不必要な圧力を首にかけないようにご注意ください。正しい測定値を出すためにはきっちりと合わせるだけで十分です。巻き尺は角度をつけて持つのではなく、まっすぐな状態を保っていることをご確認ください。 ここで測定した数字は「実際の首まわりサイズ」です。「ワイシャツの首まわりサイズ」はこの数値よりも１．５cm程度大きくなります。例えば実際の首まわりが３８cmならワイシャツのサイズは３９．５cmです。   測定結果が０．２５cm単位で出た場合は、０．５cm単位に切り上げてください。例えば首周りが４１．２５cmの方は４２．５cmに切り上げます。 首まわりサイズの平均は３５．５cm−４８．３cmです。

english_section_name: Neck Measurement


summary: 容器をラップで覆う　 30分おきにかき混ぜながら2時間冷凍庫で休ませる　 中身をすくいグラスに移す

document: サイズが合うのであれば、付属品のフタなどを利用してもよいでしょう。 かき混ぜる際は必ず塊を壊しましょう。この作業を繰り返すことで昔ながらのスラッシーの食感に近づいていきます。3時間ほど続けると、理想的な状態になっているはずです。 大きなグラスで2杯分、小さなグラスで4杯分のスラッシーが出来上がります。堪能しましょう。

english_section_name: Using the Freezer

summary: 砂糖215グラムを480ミリリットルの水に溶かす　 完成

document: 先に砂糖を溶かしておくことで滑らかな舌触りに出来上がります。ボウルの中に砂糖と水をいれ、砂糖の粒が見えなくなるまでかき混ぜましょう。 スラッシーをグラスに移し、ストローをさして飲むとさらに雰囲気が増すでしょう。この分量で大き目のグラスで2杯、小さめのグラスで4杯のスラッシーが出来上がります。

english_section_name: Using a Blender


summary: メトリック定規を入手する　 センチメートルの目盛を理解する　 2分の1センチメートルの目盛を理解する　 ミリメートルの目盛を理解する

document: メトリック定規とは国際単位系（SI）あるいはメートル法をもとにした定規です。こうした定規はインチではなくセンチメートルとミリメートルという単位で区切られています。30センチメートルのものが多く、各センチメートル（cm）には数字表記がされています。各センチメートルの間には10のミリメートル（mm）単位の区分が存在します。  定規は左から右に向かって読みましょう。何んらかの尺を測る場合は定規の左側のゼロに対象物の端を合わせましょう。対象物の反対側の端と重なる線の左側が、センチメートルの長さとなります。このように測れば、線の厚みによって測定結果が左右されることもありません。 インチ定規と異なり、メトリック定規の目盛は分数でなく小数を基本としています。つまり、2分の1センチメートルは0.5センチメートルと表記します。 最も長い線で書かれた目盛に付随する番号がセンチメートルです。一般的なメトリック定規にはこうした目盛りが30含まれています。例えば、クレヨンの片方の端を定規の左側に合わせて長さを測るとしましょう。もう片方の端がどの目盛に位置しているのか確認します。14と書かれている線に位置している場合、そのクレヨンの長さは14センチメートルということになります。 各センチメートルの中間には、センチメートルよりやや短い線で2分1センチメートル、つまり0.5センチメートルの目盛があります。30センチメートルの定規にはこうした区分が60含まれています。  例えば、ボタンの直径を測る際に、端が1センチメートルと2センチメートルの間の5本目の線に位置していると仮定しましょう。この場合、ボタンの直径は1.5センチメートルということになります。 0.6センチメートルを見つけたいのであれば、まず太く表示された線（5ミリメートル）を1つ数え、そこからさらに細い線を1本（1ミリメートル）を加えましょう。 0.5センチメートルの線の間にさらに4本の線が見えます。これがミリメートルです。1センチメートルは10本のミリメートルの線で構成されていて、0.5センチメートルが5ミリメートルとなり、1センチメートルは10ミリメートルということになります。30センチメートルの定規は300のミリメートル区分が含まれています。 紙の辺の長さを測るとしましょう。24センチメートルと25センチメートルの間の7本目の線に端が位置している場合、247ミリメートル、あるいは24.7センチメートルということになります。

english_section_name: Reading a Metric Ruler

summary: インチ定規を入手する　 インチの目盛を理解する　 2分の1インチの目盛を理解する　 4分の1インチの目盛を理解する　 8分の1インチの目盛を理解する　 16分の1インチの目盛を理解する

document: 線が12本入っている定規はインチ定規で、それぞれの線が1インチを意味しています。12インチで1フィート（0.305メートル）となります。1フィートはインチで構成されています。1インチは15本の目盛、つまり16の小さな区分で構成されているということになります。  定規の目盛の線が長いほど、尺も長いということを意味しています。最も長いものが1インチ、最も短いものが16分の1インチとなり、単位が小さくなるごとに目盛の線が短くなっていきます。 定規は左から右に向かって読みましょう。何かの長さを測る場合は、左側のゼロを基準に定規を合わせましょう。対象物の端に位置する定規の線の左側が、インチ単位での測定結果となります。 1本の定規の中に12本のインチの目盛が表記されています。一般的に数字がふられていて、目盛の中で最も長い線で示されています。例えば、釘の長さを測りたいのであれば、釘の端を定規の左側に直接合わせます。釘の反対側の端が数字の5の位置にある場合、長さは5インチということになります。 定規の中には2分の1インチを数字で表記しているものもあるので、最も大きく表記された数字と最も長い線がインチと言うことを忘れないようにしましょう。 2分の1インチの目盛は、2番目に長い線、つまりインチを示す線の半分の長さで表記されています。半分なのでインチの数字の中間に位置しています。つまり、0インチと1インチ、1インチと2インチ、2インチと3インチ等の真ん中にあるのが2分の1の線です。12インチの定規の中に24含まれています。 例えば、鉛筆の消しゴムがついている側の端を定規の左側に合わせてみましょう。この状態で鉛筆の先が定規のどこで終わるのか確認します。4と5の中間地点にある場合、長さは4と2分の1インチということを意味しています。 2分の1インチを示す線の間に、さらに小さな4分の1インチが存在します。ゼロから1インチの間の場合は、4分の1インチ、2分の1インチ、そして4分の3インチというように進行します。2分の1インチと1インチ共に独自の線が表記されていますが、4分の2は2分の1に等しく、4分の4が1に等しいということを考えれば、すべて4分の1単位の数え方の一部ということになります。12インチ定規の中に、こうした4分の1の目盛が48含まれています。 例えば、ニンジンの長さを測ろうとして、先が6と2分の1インチと7インチの間に位置している場合、長さは6と4分の3インチということになります。 8分の1インチは、4分の1インチの線の中間に表記されている、より小さな単位です。0から1インチまでの場合、8分の1インチ、4分の1（8分の2）インチ、8分の3インチ、2分の1インチ（8分の4インチ）、8分の5インチ、8分の6インチ（あるいは4分の3インチ）、8分の7インチ、そして1インチ（あるいは8分の8インチ）というように進行します。12インチ定規の中にこうした区分が96含まれています。 布の長さを測ろうとしていて、端が4インチから6本目の線に位置しているとします。つまり4分の1インチと2分の1インチの間ということなので、4と8分の3インチを指しています。 8分の1インチの目盛の間には16分の1インチを示す目盛りが刻まれています。これがインチ定規の最小単位となります。ゼロから1本目の線が16分の1インチを示しています。ゼロから1インチの間に、16分の1、16分の2（つまり8分の1）、16分の3、16分の4（つまり4分の1）、16分の5、16分の6（つまり8分の3）、16分の7、16分の8（2分の1）、16分の9、16分の10（8分の5）、16分の11、16分の12（4分の3）、16分の13、16分の14（8分の7）、16分の15、そして16分の16（1）が配置されています。インチ定規の中にこうした区分が192含まれています。  例えば、花の茎の長さを測る時、5インチの目盛から11本目の線に端が位置している場合、5と16分の11インチという長さになります。 定規の中には16分の1の目盛が表示されていない製品もあります。細かな単位で計測する予定があったり、できる限り精密に尺を測りたいという場合は、この単位が表示されている定規を選ぶようにしましょう。

english_section_name: Reading an Inch Ruler


summary: カーラーを選び、購入します。 髪を湿らせます。 髪の量が多い場合はブロッキングします。 巻いた髪のゆるみやうまく巻きつかない場合の対応を説明します。 髪の量が多い、または長い髪は毛束1つに2つのカーラーを抱き合わせて使います。 ブロッキングした髪のもつれをほどいて引っ張ります。

document: マジックカーラーがなければ、ドラッグストアや美容品店で購入しましょう。スーパーの美容品コーナーで扱っていることもあります。マジックカーラーには様々なサイズがあります。細かいウェーブをつける場合は細いカーラー、ゆるふわヘアを作るには太いカーラーを選びましょう。  ショートヘアには細いカーラーを使いましょう。髪の短さによっては、ゆるいウェーブしかつかないかもしれません。巻き髪にスタイリングするには長めの髪が最適です。 ロングヘアを細いカーラーで巻くと、ウェーブがきつくなります。また、特に髪が長いまたは多い場合はカーラーを2つ使う必要があるかもしれません。 肩までの髪を太いカーラーで巻くとボリュームアップ効果がありますが、同じカーラーをロングヘアに使うと巻き髪を作れます。好みのヘアスタイルにするためには、髪の長さに応じてカーラーの太さを調節しましょう。 巻く前に髪を洗うこともできますが、必須ではありません。蛇口の水やスプレーで髪を湿らせるときれいな巻き髪を作れます。濡れ髪を巻くとよりはっきりした巻き髪に、乾いた髪を巻くとゆるふわに仕上がります。  カールの前に髪をシャンプーする場合は、タオルや ヘアドライヤーまたは自然乾燥して、余分な水分を落とし湿った状態に整えてから巻きましょう。 髪のボリュームを増すスタイリング剤を使うと、よりはっきりした巻き髪を作れます。 髪の量が多いと巻きにくいので、まずはじめに髪をいくつかの毛束に分けて留めておきましょう。髪の量が多くなければブロッキングの必要はないので、直接巻く手順に進みます。  非常に多い髪をはっきりした巻き髪に整えるためには、細かくブロッキングしてから巻く必要があります。 マジックカーラーを固定するのにヘアピンやヘアクリップを使う必要はありません。髪がカーラーにうまく巻き付かずゆるむ場合は、巻く髪の量が多すぎるかもしれません。一度ほどいて、巻く髪の量を減らしましょう。しっかり巻けるまでやりなおします。 カーラーに巻く髪の量が多すぎると効果が減少し、髪が絡んだりカーラーがゆるだりすることがあります。毛束の中ほどに1つ目のカーラーをあてて根元まで巻いていきましょう。毛先側の髪は巻きつけずにおろしておきます。2つ目のカーラーで、おろしておいた髪を毛先から巻き、1つ目のカーラーまで巻いていきます。 1つの毛束が多くなりすぎないように髪をブロッキングして、手に取った毛束の1つを梳かしてまっすぐに整えます。髪のもつれや縮れを最小限に抑えるため、絡んだ髪は巻く前にほどいておきましょう。髪がたるまないようにピンと引っ張るとカーラーに巻く準備が完了です。

english_section_name: Ensuring a Good Curl

summary: 髪の毛先から根元まで巻きつけます。 マジックカーラーでボリュームアップします。 マジックカーラーで髪のくせをなおします。 巻いた髪が定着するのを待ちます。 カーラーを外します。 髪をブラッシングして巻き髪を整えます。

document: 髪の根元に向かって下向き・内巻きになるようにカーラーに毛先を巻き付けます。髪を巻きつけながらカーラーを髪の根元にもっていきます。   マジックカーラー表面の面テープが髪を掴みカーラーが固定します。 髪の量が多い場合は、1つの毛束に複数のカーラーが必要になるかもしれません。カーラーに髪が巻き付かない、緩む場合は、巻く髪の量が多すぎます。 上部の髪に太いカーラー、下部の髪に細いカーラーを使うと自然な巻き髪を作れます。 太いカーラーを使うとウェーブやボリュームを簡単につけられます。ゆるふわカールを作るには乾いた髪を巻きましょう。巻く毛束を手に取り、ヘアスプレーやボリュームを増すスタイリング剤を少量つけます。頭に対し直角に引っ張って毛先を巻き付け、髪の根元まで普通に巻いていきます。 直角より広い角度で髪を持ち上げるとさらにボリュームアップします。 濡髪に縮れ予防効果のあるヘアセラムを塗って、ドライヤーで軽く乾かします。カーラーに髪を巻いた後、巻かなかった髪をまっすぐにブラシで整えます。 髪をブローしながら5分間ドライヤーをあてて髪のくせをのばします。 髪を巻き付けてから長くおくほど、カールがしっかりつきます。少なくとも10～20分間おいてからカーラーを外します。髪の量が多い場合は、より長い時間おきましょう。髪が湿っていたらドライヤーで少し乾かしてからカーラーを外します。 縮れ予防効果のあるスタイリングスプレーやヘアクリームを使うと、よりあか抜けた雰囲気に仕上がります。 1つずつ注意しながら外しましょう。無理に引っ張るとカーラーに髪が絡んでくしゃくしゃになってしまいます。空いているほうの手でカーラーの上の髪を押さえ、誘導しながら外しましょう。  カーラーの上の髪を押さえると、髪がうっかりカーラーに巻き付いたり絡んだりするのを防げます。 くしで梳きながら分けた毛束を混ぜて、全体を整えましょう。分けた髪を手ぐしで整えることもできます。   髪の根元にタルカムパウダーやベビーパウダーをつけると巻き髪が長持ちします。 ヘアスプレーで巻き髪をセットしてスタイリングを維持できます。

english_section_name: Winding Hair in Velcro Rollers


summary: ストレスの原因を特定する　 ストレスを感じる頻度を考える　 ストレス要因を格付けする　 ストレス軽減の方法を考えて作戦を立てる　 ストレスについて誰かと一緒に考える

document: まず、ストレスの原因を特定しましょう。１人になりストレスを作り出しているものを全て書き出しましょう。ストレスについて理解が深まれば改善個所が見えてくるでしょう。  ストレス要因の一覧表を参考にしましょう。ストレス要因の載った一覧表を参照すると自分のストレスレベルが分かります。米国の社会生理学者ホームズとレイが作った社会的再適応評定尺度は、ライフイベントがどのように心理的ストレスになるかを調べ表にしたもので、心理学、精神医学の分野で広く使われています。一覧には、配偶者との別れや離婚などの大きなストレス要因から、休暇や駐車違反などの小さな要因まで心身に大きな影響を与える43の項目が載っています。ただし、ストレスの感じ方やライフイベントへの対処方法は人によって異なります。一覧表はストレスの原因を特定するのに便利かもしれないですが、自分の経験全てが網羅されているわけではなく、自分の状況に対してきちんとした値が特定できるとは限りません。 １日に20分だけでも日記を書くと、生活改善に良い影響があることが証明されています。日記を書くとストレス発散になり、免疫システムも改善します。加えて、書き出す行為により自分の行動や感情の動きを思い出すことができ、心の葛藤を解決し自分自身をよく理解するのに効果的です。  ストレスの根本的原因を考えましょう。低い給料がストレスの原因だと思っても根本的原因は違うかもしれません、仕事そのものに不満があり、進むべきキャリアの道が分からないという状態なのかもしれません。また、夫が新しいガジェットを購入してストレスを感じる時、ガジェットそのものに腹を立てているのか、あるいは、負債が増えることへの懸念からストレスを感じているのかなど、根本原因を考えましょう。 対人関係を考えましょう。対人関係が自分の成長に、またストレス解消に役立っているか考えましょう。逆に、ストレスを増大させているかもしれません。 特定の状況にのみストレスを感じるのか、それとも慢性的にストレスを感じるのか考えましょう。例えば、同僚がミーティングまでに課題を仕上げられなかった時に感じるストレスは、朝起きてから夜寝るまでストレスがあるという状態とは異なります。慢性的にストレスがあるなら、深刻な根本原因があるのかもしれません。その場合は、医療専門家に相談しましょう。また、色々なストレス対処法を読んで 不安症状への対処方法を学びましょう。 ストレス要因を格付けすると、最大の原因が明確になります。例えば、交通渋滞のランクが10だとすると、金銭関連の悩みは最上位かもしれません。格付けは、ストレス軽減のためにどこにエネルギーを向けるべきなのかも分かります。 ストレス軽減のための作戦は、緻密に慎重に立てましょう。ストレスをほんの少しでも減らす覚悟を決めたなら、直接的、また具体的に方策を実践しましょう。  格付けしたストレス要因一覧の下位から、１つずつ対処できるかどうかを判断しましょう。例えば、通勤時間のストレスを減らしたいのなら、早く出かけるか好きな音楽やオーディオブックを車に用意しましょう。車の相乗りや公共交通機関などの別の通勤手段を利用するのもいいでしょう。 ストレス一覧の下の項目から上の項目全てに対処できる色々な方法を見つけましょう。要因によって簡単に解決できるもの、難しいものがあります。例えば、通勤問題に比べて金銭問題に係るストレス解消法を考えるのは容易ではありません。フィナンシャルプランナーなどの専門家に相談するなど、対処方法を積極的に考えましょう。ストレス要因について冷静に深く考えるだけでも、元気が出てストレスが減ります。 一人で悩む必要はありません。友達や家族、専門家に相談すると心が楽になるでしょう。自分の気持ちを他の人に伝えるとフィードバックを得られる上、問題に対して別の見方ができるかもしれません。加えて、ストレスについて人に話すことで悩みの本質が理解できるかもしれません。  親しい友人や家族とストレスやストレスマネジメントについて話しましょう。回りの人のほとんどが独自のストレス解消方法を持っているはずです。心を開いて悩みを相談すれば、ストレス解消のヒントが得られるかもしれません。 助けを求めるべき時を自覚しましょう。生活の全ての局面において精神的に打ちのめされていると感じるなら、医療専門家に相談しましょう。また、ストレスが大きすぎて睡眠や食事がきちんととれず思考にも影響を及ぼすようなら、助けを求めましょう。

english_section_name: Reflecting on Your Stress

summary: 本を読む　 前向きに考える　 大いに笑う　 深呼吸を実践する　 マインドフルネスを実践する

document: 読書は心を落ち着かせ、かつ知識を得るのに最適です。加えて、朝目を覚まし、夜寝るのに役立ちます。歴史小説やロマンス小説など、どんなジャンルでも読書を通して別の世界に没頭でき、ゆったりとした気持ちになれます。5、6分の読書でもストレスレベルを3分の2減らすことができます。  寝る前にクラッシック音楽を聞きながら読書するのも効果的かもしれません。 読書の際は明かりをつけて目を保護しましょう。薄明かりの下での読書は安心感が得られ、落ち着くことができ、徐々に休息状態に移行できます。 読書会に参加すればグループで読書を楽しめます。読書への意欲も一層高まり友達も作れる絶好の機会です。好きなことに興じストレスも減らすことができる、まさに一石二鳥です。 前向きになり毎日の人付き合いを大いに楽しみましょう。楽観主義者も悲観主義者も同じように挫折や試練を経験しますが、楽観主義者の方が困難な状況に上手く対処できると心理学者は分析します。 毎日、感謝することを３つ考えましょう。ストレスを感じた時でも人生のプラス面に焦点を当てることができます。前向き思考を心がけると視点を変えて物事を見ることができ、気分が楽になります。 笑いはストレスを軽くすることが分かっています。ユーモアは病気や手術の回復に良い影響をもたらすと信じている医師がパッチ・アダムスを含め、たくさんいます。微笑むと気分が晴れやかになり、幸福度が増すという調査結果もあります。  笑うと、脳の化学物質であるエンドルフィンが分泌されて気分が高揚します。  ユーモアを上手に使えば元気になります。ユーモアを学べば自由な角度から物事を見られるようになり、ストレス要因の見方も変えられるかもしれません。ユーモアはまた、権力者を揶揄する道具として使われます。自分を悩ませるものに対して斬新な見方ができるかもしれません。笑いとユーモアは、人生を別の角度から見せてくれる強力なツールです。 深い呼吸に集中すると、ゆったりとストレスに対処できます。深呼吸は、横隔膜呼吸、腹式呼吸、また、深くゆっくりと行う横隔膜呼吸としても知られています。酸素を肺一杯に吸い、二酸化炭素を吐き切るという大規模なガス交換で心拍数を下げ、血圧を安定させる働きや低くする効果があります。  静かで心地よい場所を見つけ、座るか横たわって深呼吸の練習を始めましょう。まず普通の呼吸を１、２回して心を落ち着かせてから深呼吸を始めます。鼻からゆっくりと深く息を吸い、肺に酸素を入れながら胸を膨らませ、下腹も大きく膨らませましょう。吸い切ったら息を貯め込まず、口からゆっくりと吐きましょう。鼻から吐いても構いません。何度か繰り返し慣れたら、 一定のパターンで呼吸を続けましょう。座って目を閉じ、リラックスを促す言葉やフレーズまたは画像を思い浮かべながら深呼吸しましょう。  呼吸が浅いと同じ効果が得られません。浅い呼吸では横隔膜の動きが制限されるので肺の底に酸素が十分に入らず、息切れがしたり不安に駆られたりして、結果的にリラックスできません。 マインドフルネスは「この瞬間、この場所」に集中し、周りの事象に対する考え方や感じ方を調整する訓練です。マインドフルネスはストレス軽減やストレス解消に効果があり、瞑想、呼吸法、ヨガの技法を使って実践できます。 マインドフルネスやヨガのクラスに参加できない場合は、瞑想を実践しましょう。瞑想は、場所を選ばす何時間でも好きなだけ行えます。１日に20分程度瞑想するとストレスを大幅に軽減できます。静かな場所で心地良く座るだけで行えます。両手を自然な位置に置き目を閉じ呼吸に集中しましょう。何も考えず意識を「この瞬間、この場所」に向け、体の緊張を取り去り、呼吸や小さな痛みに注意を払いましょう。一番難しい作業ですが、否定的な思考や精神的な疲れを起こす考えを取り去りましょう。大切なのは呼吸です。色々な考えが頭をよぎるたびに呼吸に注意を向け、吸う、吐くのリズムに合わせて１つ、２つ、と数えましょう。朝起きてすぐ、または就寝前、リラックスできるように瞑想しましょう。

english_section_name: Relaxing Your Mind

summary: こだわりを捨てる　 ストレスの多い状況に真正面から対処する　 整理する　 約束をコントロールする　 リラックスする時間を作る　 問題解決のテクニックを使う　 前向き思考を促す社会的サポートを得る

document: 全てをコントロールすることはできません。人生には精神的に疲れることが常に起こりますが、出来ることには対処し、出来ないことはその対処方法を学んでストレスを減らしましょう。  古い日記を読み返すと、ストレス解消に役立つかもしれません。また、混雑した道、上司や同僚、景気の変動などのコントロール不可能なストレス要因に関しては、改めて冷静に考え分析するとストレスが軽減されるでしょう。 「全てをコンロールするのは不可能だ」と悟るのは容易ではないですが、その考え方が身に着くと最終的に自分の力になります。考えを自分のものにする過程で、コントロールできるのは自分の考え方と行動だけだと分かるでしょう。他人の心は、上司でも親戚でも、コントロールできません。しかし、彼らの言動に対する自分の反応をコントロールすることはできます。そのプロセスで、自分にできる事や自分自身についての新たな発見があるかもしれません。 ストレス要因に対処するのを避けたり先延ばしにしたりするのではなく、即対応しましょう。ストレス原因をすべて自力で排除することは不可能かもしれないですが、ある程度緩和させることはできるでしょう。重要なのは状況を悪化させない、心身の健康に悪影響を及ばさないことです。  職場でのストレスに対処しましょう。働き過ぎだ、または、公平に評価されていないと感じるなら冷静に論理的に上司に話をしましょう。必要以上に仕事に入れ込んでいると思うなら、１日30分勤務時間を短縮しましょう。不必要な休憩を減らす、仕事の妨害になるものを極力避けるなど工夫すると達成できるでしょう。新たなストレスを作らずにストレス要因を減らせるように解決策を見つけましょう。自分のニーズをはっきりと伝えると、相手は真剣に話を聞いてくれます。  対人関係からのストレスに対処しましょう。パートナー、家族、友達との関係でストレスを感じるなら、即相手に話をしましょう。先延ばしは良くありません。早く相手に打ち明けて話し合いを持てば、早く解決できるでしょう。 小さなストレス要因でも対処を怠らないようにしましょう。些細なことは処置を怠りがちですが、積もりに積もってストレスを増大させることがあります。解決に取り組みましょう。車のオイル交換や歯医者の予約など面倒な事の「やる事リスト」を作り、１か月間にどれくらい片付けられるかを試しましょう。１つ１つ済ませるたびにリストの項目が少なくなり、やる気がでます。 物事を整理し秩序立てて準備するとストレスレベルが下がります。手始めとして、ヨガのクラスやクラス旅行などの予定した行事ごと、会議、抑えた予約すべてが一覧できるスケジュール手帳を準備しましょう。週や月の予定を把握するのに役立ちます。予定を書き込むことで、しなければならない事やその処理方法も明確になります。  近日中の予定を整理しましょう。予定した旅行を考えるだけで気分が重くなるなら、準備するものを早めに考え始めればストレスが緩和され、未知要因も無くなります。先の事を把握していれば、予期しないことが起こっても慌てずに事態をコントロールでき、巧みに処理できるでしょう。 自分のスペースを確保しましょう。部屋を片付ければ生活がし易く、物事を上手く処理できます。片付けや整理に多少の努力が必要かもしれないですが、メリットの方が大きいでしょう。古着、電子機器、小型家電など、使わない物や不要物を処分し可能な限り機能的な空間を作りましょう。清潔で整理された生活空間を維持しましょう。毎晩15分を割いて不要な物を処分しましょう。きれいで整った空間では澄んだ心が養われます。 コントロールできない約束はたくさんありますが、コントロールできる約束もたくさんあります。人は時としてあまり嬉しくない事、不安を引き起こすもの、大切な約束が果たせなくなってしまう頼まれごとに良い返事をしがちです。抱えきれない程多くの約束をしてストレスになるのは、よくあります。趣味に興じる時間、大切な人と過ごす時間がなくなってストレスが増大します。  自分のための時間を作りましょう。親になると子どもや地域社会との交流などに時間を取られがちですが、自分のための時間を作ることがとても大切です。ハイキングに行く、泡のお風呂に入る、友達に会うなど自分のための時間を確保しましょう。 「した方が良いもの」と「しなければならないもの」を区別しましょう。例えば、納税の締切りは守らなければなりません。しかし、子供の保育園や幼稚園にインスタ映えする自家製おやつを作らなければいけないと思っていると、時間がなくて作れない時に罪悪感を覚えるでしょう。子どもがスティック野菜で十分に満足するなら、簡単なおやつで済ませましょう。「絶対にしなければならないもの」を優先させましょう。「した方が良いもの」はその後にしましょう。 「ノー」と言えるようにしましょう。友達の開くパーティーがいつも酷く混んでいて落ち着かない気分になるなら、次回の誘いには「ノー」と言いましょう。時として「ノー」と言うことも必要です。自分の限界を知りその枠を超えないように行動しましょう。こなせない量を引き受けてしまうと確実にストレスが大きくなります。  「やる事リスト」を作りましょう。すべき事を考え過ぎると１日が予定だらけになります。「やらない事リスト」も作りましょう。次にその例を紹介します。  木曜日に残業しなければならないが、その日の夕食を作らずに済むなら、そうしましょう。 「週末に親がゴミ箱を片付けるのを手伝う約束をしている。きっと、疲れて汗もかくので友達とのスケートボードに行けなくなる」と思うなら、スケートボードは翌週にしましょう。 大切なテストが来週に迫っているなら、通常2時間のジムでのトレーニングを30分に短縮しましょう。 毎日、朝か就寝前の少なくとも1時間リラックスする時間を設けましょう。スケジュール帳に記入して忘れないようにしましょう。心身の充電時間が必要です。 ピアノを弾く、星を見つめる、パズルをするなど、好きなことを毎日行いましょう。自分の好きな事を思い出して気分が晴れやかになります。 ストレス要因をあれこれ考えて悩みを増幅させるのではなく、何をしたらストレスが緩和できるかを考えましょう。ストレス要因そのものではなく、解決方法に視点を向ければ、自分の人生をコントロールできます。 例えば、交通渋滞に合うとイライラがつのり時間の無駄だと感じるのでストレスになる、と予め分かっているなら、そのストレスの解消方法を考えましょう。音楽やオーディオブックを聴く、同僚を車に乗せて一緒に通勤するなど、解決策を立てて実践しましょう。何が効果的かを系統立てて評価しましょう。パズルや数学の問題を解くようにストレス要因に対処すると解決できるでしょう。 パートナーの死や失業など大きなストレスを経験する際、信頼できる友達や家族がそばにいると痛手から早く立ち直る事ができるという調査報告があります。自分の事を大切に思い、価値を認めてくれる人、一緒にいると自信がつき、最高の自分になれる人と付き合いましょう。  ストレスになる人とはできるだけ会わないようにしましょう。一緒にいると精神的に疲れる人との交流を避けると、楽な人生を送れます。同僚など、付き合わざるを得ない相手とは、交流の頻度を必要最小限度にして日々の生活でストレスを感じないように工夫しましょう。  否定的な考えの人や、一緒に居て気分を害するような人は避けましょう。ネガティブ思考はストレスを生みます。ネガティブ思考の人との交流は最低限に抑えましょう。支えになってくれない人と一緒にいると、一人でいるよりもストレスが大きくなります。

english_section_name: Being Proactive


summary: しっかり蓋をすることが出来る大きめのお鍋を使いましょう。 玄米を測りましょう。

document: 表面積の広い大きなお鍋の方が小さいお鍋より玄米を炊くのに向いています。大きなお鍋の方がお鍋の中の水に熱が均等に伝わり、玄米を炊く際にお米に均等に火を通しやすくなります。 しっかり蓋をすることにより、鍋から蒸気が噴き出すのを防ぎます。 1カップの玄米を炊くには約3カップの水が必要になります。ザルなどを使ってとぎ汁が透明になるまで玄米を しっかりとぎます。といだ玄米をお鍋に入れましょう。  軟らか目に炊きたい時は、玄米を炊く前に冷たい水に45分ほど浸してきましょう。こうすることにより、水が玄米の糖層に浸透します。 鍋に水を入れる前に、少量の食用油で玄米を中火で少し炒めることにより風味を引き出すこともできますが、これはあくまで好みによります。

english_section_name: In a Saucepan


summary: 汚れを落としましょう。 皮革用クリーナーを使いましょう。 靴を乾かしましょう。

document: スエードブラシで汚れを取ります。その際、一緒にスエードブラシで靴の裏の汚れも落とすと良いでしょう。 １円玉サイズの皮革用クリーナーをきれいな柔らかい布に取り、布になじませます。その布で、やさしく靴をこすります。シミのある箇所には薄くクリーナーを塗ります。クリーナーがスエード生地に染みこんでしまわないよう気をつけましょう。 質のいい皮革用クリーナーは、大半の靴屋や革製品を扱う店に売っています。 皮革用クリーナーを塗った後、靴を完全に乾かします。靴が乾いたら、スエードブラシでもう一度ブラッシングしましょう。ブラッシングすると、スエードの質感が復活します。

english_section_name: Cleaning Suede Birkenstocks

summary: 合成素材で作られたビルケンシュトック靴のお手入れ方法は、革やスエード製のものとは異なります。 汚れを落としましょう。 靴を洗いましょう。 靴を乾かしましょう。

document: ビルケンシュトックは革やスエードだけでなく、EVA Madrid, EVA Arizonaサンダルやポリウレタン素材の製品も取り扱っています。このシリーズのお手入れ方法は簡単です。 石鹸や水で洗う前に、固めの毛ブラシ（歯ブラシや靴用のブラシ）を使って汚れを落とします。 湿らせた布で拭くだけでだいたいの汚れはきれいに落ちます。がんこな汚れには、無香料のリキッドソープを数滴使うとよいでしょう。 布でリキッドソープを泡だてて汚れをこすり落としましょう。 直射日光を避け、靴を乾かしましょう。型崩れを防ぐために、靴を完全に乾かしてから履きましょう。

english_section_name: Cleaning Synthetic Birkenstocks

summary: フットベッド（ビルケンシュトック独自の中敷き）のお手入れをしましょう。 フットベッドは定期的にお手入れしましょう。 家にあるものを使ってフットベッドの汚れを落としましょう。

document: ビルケンシュトックの靴は長持ちします。ですが、フットベッドの部分はすぐに臭くなってしまうため、長く清潔に使うためには、お手入れがかかせません。このフットベッドは全てのビルケンシュトック製品（EVAは除く）に使われているので、ビルケンシュトック製であれば、お手入れ方法は同じです。 フットベッドには土や草の汚れがつきやすいので、湿らせた布で３週間ごとに汚れを拭き取り、1晩かけてしっかり乾かしましょう。 泥汚れがついてしまった時は、湿らせた布でその日の夜に汚れを拭き取りましょう。フットベッドを濡らしすぎてはいけません。 重曹と水を使ってクレンザーを作ります。クレンザーの作り方は、大さじ２杯の水と、大さじ１杯の重曹を混ぜ合わせ、ペースト状にします。水っぽくなってしまった時には、重曹を足します。  ペーストをフットベッドに塗り、使い古した歯ブラシでやさしくこすります。円を描きながらゴシゴシとこすり、湿らせた布でふき取ります。 汚れを落とし終わったら、靴をしっかりと乾かしましょう。もう少し汚れを落としたいといった場合でも、一度乾かしてから再度行いましょう。乾かす際に、直射日光は避けましょう。

english_section_name: Caring for the Sole

summary: 布の準備をしましょう。

document: 500円玉サイズの皮革用クリーナーを、きれいな柔らかい布に取ります。布を使って、皮革用クリーナーを皮革部分になじませます。クリーナーが皮革にしっかり染み込むように、十分な量を使いましょう。 もしくは、水とサドルソープを混ぜて使っても良いでしょう。その際、皮革を濡らしすぎないようにしましょう。

english_section_name: Cleaning Leather Birkenstocks


summary: 爪を切った後にやすり掛けをする　 爪が乾くのを待つ　 仕上がりをチェックする

document: 必ずしも必要ではありませんが、やすり掛けをすると爪の形を好きな形にし、切っただけではギザギザが残る縁も簡単に整えることができます。爪用やすりや軽石、その他表面がざらざらした固いものを使用しましょう。 爪がギザギザのままだと服や靴下、ストッキング等に引っ掛かり、裂けたり伝線したりすることがあります。 爪が乾いて固くなるまで待ちましょう。濡れた爪にやすり掛けすると、乾いたときにギザギザと粗くなり、爪が割れたりひびが入る恐れがあります。 爪を切ったりやすりをかけながら、長さや形が均一かを頻繁にチェックしましょう。ギザギザしていたり尖った爪は、痛みを伴ったり日常生活に支障をきたすためスムーズに仕上げましょう。均一になるまで爪を切りやすりをかけましょう。

english_section_name: Filing Nails

summary: 爪を切る道具を選ぶ　 清潔な爪切りを使用する　 爪を切る場所に気を付ける

document: 爪切りや爪切りばさみを使用しましょう。好みのものを選んでよいですが、道具の良い点と悪い点を考慮しましょう。  爪切りは安価で扱いが簡単、そしてどこでも手に入れることができます。刃がカーブしていて、爪切りが爪にフィットすると非常に便利ですが、カーブが大きすぎたり小さすぎるとイライラするでしょう。足用の爪切りは、より強い力で厚い爪に対応でき、刃が直線になっているため、爪の食い込みを防ぐことができます。 爪切りばさみは爪切りほど一般的ではありませんが、こちらを好む人もいます。はさみで爪を手入れするには、より器用さが必要ですが、弧状の部分を切りやすいという利点があります。通常の爪切りばさみは手の爪のケアに最適です。足の爪には、より固いものが切れる爪切りばさみを使用すると良いでしょう。 アメリカの保健福祉省及び保健資源事業局は、ナイフ、カミソリ、普通のハサミ等の他の刃具で爪を切るのは非常に危険であると注意喚起をしています。使用中に手が滑ると、爪の周りの皮膚を傷つける恐れがあります。 可能なら自分専用の爪切りセットを購入し、足の爪と手の爪用を分けましょう。定期的に道具を消毒剤で洗って清潔に保ちましょう。食器用洗剤や殺菌せっけん等を使用すると良いでしょう。お湯に洗剤を混ぜて、そこに爪切りセットを10分程浸しましょう。 爪切りをする場所を選びましょう。切った爪が床中に飛び散っていると、怒られるかもしれません。足と手の爪はゴミ箱やコンポスターの上で切り、直接捨てます。飛び散った爪も忘れずに捨てましょう。公共の場や、人が話をしている傍で爪を切ってはいけません。 足や手の爪はもちろん堆肥にできます。量は大したことないですが、爪は有機物質であるため分解します。アクリル製のつけ爪や過度のネイルポリッシュ（ネイルエナメル）は人工物で、分解しないためコンポスターに入れてはいけません。

english_section_name: Preparing to Cut

summary: やり過ぎない程度に頻繁に爪を手入れする　 手の爪を切る　 切り過ぎないように気を付ける

document: 爪は1ヶ月でおよそ2.5mm伸び、完全に生え変わるまで3～6ヶ月かかります。 1、2週間に1度程度と、頻繁に切っているなら、爪が伸びすぎたり荒れたりする心配はないでしょう。爪の端が痛むようなら、嵌入爪を起こしているかもしれません。さらに深く食い込む前に、痛みがある部分を切る必要がありますが、医療機関を受診した方が良いでしょう。 爪の先の三日月形で不透明な白く伸びた部分、「遊離縁」を切り落とします。真横にカットしてから、両端をカットして丸め、爪の強度を保ちましょう。爪を真っ直ぐに切ると嵌入爪の発生を抑えることができます。 指を使うギタリストなら、弦を弾く方の指の爪は長くしておいても良いでしょう。各指の爪の端は1.5～2mm以上残しておきましょう。 「遊離縁」がなくなった後も（利便性や美しさを求めて、または衝動に駆られて）爪をさらに切りたいときもあるかもしれませんが、深く切り過ぎると爪の下の敏感な皮膚が露出し感染症を引き起こすことがあります。爪の先は指先に合わせて切るか、不透明の「遊離縁」の部分を僅かに残して切りましょう。

english_section_name: Cutting Nails


summary: リストを作る　 リストは秘密にする　 リストを頼りにする　 秘密を守ってくれる親友に話す　 カウンセリングを受ける　 芸術的手段をとる

document: 自分の気持ちを紙に書くと、気持ちを整理し易く、また、感情のはけ口にもなります。この恋がどうして実らないのか、一番明らかな理由から書き出しましょう。「彼女は、僕が彼女を思うように、僕のことが好きじゃない」とリストの最初に書きましょう。その次に考えられる理由を、どんなに小さなことでも、書き足しましょう。「スケジュールが合わない」「宗教が異なる」「彼女が好きな人を、僕は好きではない」などが挙げられるかもしれません。リスト作成の目標は、叶わぬ恋の理由をたくさん書き出し、その恋に対する強い反対論を構築することです。10くらい理由が見つかれば、１つの揺るぎない理由と同じくらいの重みになり、心が軽くなるかもしれません。 理由が思い浮かぶ度に、忘れずにリストに書き足しましょう。自宅を離れている時には、覚えておくようにしましょう。重要な理由なら、家に帰るまで忘れることはありません。一次的にどこかに書いておくという方法は、避けましょう。 感情を書き出したリストは、他人に見せてはいけません。また、放置してもいけません。誰かに読まれてしまう恐れがあります。自分の部屋があるなら、そこで書くようにして、誰の目も届かない場所に保管しましょう。自分の部屋がないなら、１人になれる場所を選んでリストを作りましょう。書き出したリストは、誰にも見つからない場所に隠しましょう。  リストは、パソコンではなく、手書きで作成しましょう。パソコンに保存したファイルは、簡単に見つけられます。 学校や職場にリストを持って行ってはいけません。誰かに見つかれば、プライバシーが侵害され、気分を害することになるでしょう。 彼女を考えて悲しくなったり落ち込んだりしたら、リストを読み返しましょう。また、彼女を思って空想に耽り出した時にも、リストを読みましょう。彼女への気持ちを吹っ切るために書いた、叶わぬ恋の理由を読み返せば、明るい未来に向かって前進するパワーが出るでしょう。 多くの場合、親や親戚の大人が、その役目を果たしてくれます。悲しみを癒すには、感情を誰かに打ち明けることが一番効果的です。信頼できる人がいるなら、話を聞いてもらえるか、アドバイスや支援がもらえるかを訊いてみましょう。親身になってくれる人に話をすれば、随分と楽になるでしょう。 悩める人全員が、カウンセリングを受ける費用と、時間があるとは限りませんが、その余裕があれば、カウンセラーに相談することを考えましょう。カウンセリングでは、専門家に自分の考えや感情を直接話すことができ、相談ごとは、極秘扱いにしてもらえるため、プライバシーが侵害されることがなく安全です。また、クリニックを離れても対処できるようにアドバイスを施してくれます。 芸術は、思想や感情を表現するために人間が考案した、最強のツールでしょう。散文、詩、エッセー、彫刻、絵画、コラージュ、歌、楽器演奏、作曲など、能力のあるなしに関わらず、理解してもらいたいという欲求を、創作を通して表わすものです。どんな手段を選ぶにせよ、自分の感情や思想を、破壊的ではなく建設的な方法で、安全に表現しましょう。  片思いの彼女に対する気持ちを、物語にしてみましょう。初めて彼女に会った時から、叶わぬ恋と知り、彼女を諦め明るい未来に向かって進み出した今に至るまでを、物語にして表現しましょう。 詩の中で、自分の気持ちを代役を通して表現しましょう。 絵筆で、キャンバスに苛立ちをぶつけましょう。 友達と即興の演奏会を開きましょう。 芸術的な手法が苦手なら、自分自身に手紙を書きましょう。言いたいことをできるだけシンプルに、全て書き出しましょう。書き終えたら、先に作成したリストと一緒に保存しましょう。

english_section_name: Express Yourself Elsewhere

summary: 自分の気持ちに気づく　 彼女と距離を置く　 彼女に特別に親切にしてはいけない　 彼女からの依頼を断る　 生活のリズムを変える　 遊び場所や仲間を変える　 彼女に会うのを完全に絶つ

document: 片思いだと分かったら、その状況を受け入れる前に、悲しくなるのは当然です。しかし、その悲しい気持ちを避けてはいけません。「今は辛い時期だ」と認めて、自分に素直になりましょう。自分の感情を拒否せずに、理解して制御できるように務めましょう。 彼女への片思いを克服するには、彼女にできるだけ会わないことが最善策です。彼女との接触を完全に避ける、ということではありません。ただ、会う頻度を減らすように努力しましょう。それでもなお、辛い気持ちになるでしょうが、再出発を切るには、会う頻度を下げることが、最も良い方法です。 現在でも、彼女と友達関係を続けているなら、自分から彼女を誘ってはいけません。彼女から誘われた時にだけ、会いましょう。自分から電話をかけるなど、率先して行動してはいけません。時々会ってお喋りをすることはあるでしょうが、その機会は、どんどん少なくなり、逆に自分の自由時間が増えるでしょう。 特別扱いをしなければ、「ただの友達」だと、はっきりと表明することになります。惹かれているからと親切にすれば、相手は、その気持ちを利用し続け、あなたの本心は伝わらないままになるでしょう。女の子に親切に振る舞うと、相手は「誰にでも親切にするタイプなんだわ」と考えて、その行為を当たり前に思うか、「私とデートがしたくて私の機嫌を取っているのかしら」と不快に思うか、のどちらかでしょう。  頼まれてもいないのに、彼女にプレゼントをする（あるいは、彼女が何かを欲しいと言ったので、プレゼントする）、カフェやレストランで彼女の飲食代を払う、車で送ってあげる、他の友達にしないことを彼女にしてあげるなど、これらは全て特別行為です。彼女への特別行為はやめましょう。 特別行為かどうかを判断しましょう。忘れようとしている女の子に、何かをしてあげたいと思ったら、同性の友達にも同じことをするかどうかを考えてみましょう。しないな、と思えば、彼女への親切心は、友情からではなく特別な思いからです。 あなたの親切心に彼女が慣れていれば、頼みごとをされるかもしれません。依頼されても「他の人が手伝ってくれるかもしれないよ」などと、丁寧に断りましょう。必要であれば、「お金を節約しているんだ」「宿題をやらなきゃならないから」「家の掃除があるから」「今夜は親戚の家に行くから」など、相手を傷つけない言い訳を考えましょう。あなたとの友情に価値をおいているなら、理解してくれるはずです。 学校からの帰宅時間を数分早めると、校舎内や下校途中に、彼女に会う機会が少なくなるでしょう。また、普段通らない道を選べば、彼女を見かけることも少なくなります。職場で彼女に会う頻度が高いなら、勤務時間帯を変えれば、彼女と一緒に仕事をする時間も減らせるでしょう。 遊び仲間の１人に、片思いをしてしまうケースがよくあります。仲間全員と過ごす代わりに、少数の仲間と過ごすようにすれば、彼女と会うことを避けることができるでしょう。　 いつも一緒にいる仲間の他に友達がいるなら、彼らとも頻繁に付き合いましょう。嬉しくなってあなたへの興味も深くなり、あなた自身も、彼女のことを考えずに済むかもしれません。 「時々なら彼女に会える」と考えても、心が晴れないなら、彼女に会うのを完全に絶ちましょう。彼女から誘われても、「勉強が忙しいんだ」「今日は仕事で疲れたから」などと、彼女の気持ちを気遣った言い訳を考えましょう。そうすれば、彼女は他の人を誘うようになり、あなたに連絡する頻度も少なくなるでしょう。

english_section_name: Taking Care of Yourself

summary: 彼女と２人きりになるのを避ける　 安全策として大勢の仲間と過ごす

document: 勤務場所が同じなどの理由で、片思いの彼女から完全に離れることができないなら、環境を自分の有利になるように使いましょう。職場や学校の教室などの公の場所は、感情的に一線を画するのに理想的です。片思いの子に対しても、他の人達と同じように接しましょう。自分自身に対して、また、彼女に対しても、２人は特別な仲ではなく、単に隣同士で仕事をする同僚だ、ということをはっきりとさせましょう。 ペア作業が必要な時には、彼女をパートナーに選ばないように努めましょう。２人で一緒に仕事をする必要がある時には、仕事中心に話を進めましょう。 公の場所以外で、片思いの子を近くにしなければいけない時があるかもしれません。そういう時は、グループの輪から離れず、個人個人との接触を控えれば、彼女と２人きりになる機会も最小限に抑えることができ、動揺したり気落ちしたりせずに済むでしょう。  例えば、友達の家で仲間と遊んでいる時に、ソファーに彼女と２人きりになれば、彼女を意識してしまいます。しかし、４人でソファーに座ってゲームなどに興じれば、気が楽になります。 他の友達に接するように、彼女にも接しましょう。そのうちに、プレッシャーを感じなくなります。要は、彼女を普通の女友達として考えることです。

english_section_name: Being Together in a Public Space

summary: 片思いの相手を客観的に考える　 別のことに没頭する　 大きく目を開く　 過去を引きずらない

document: 相手を諦めようとする過程において、彼女に対する腹立たしさや、嫌悪感が生まれてくるかもしれません。しかし、ネガティブな感情は誰の得にもなりません。憤慨や怒りで一杯になったら、彼女が１人の人間として価値があること、また、彼女が素敵だから恋をしたのだ、という事実をもう一度考えましょう。彼女の長所を否定してはいけません。彼女とはデートに行けないだけだ、という状況を受け入れられるように、努力しましょう。 傷心を癒すために、真正面に悲しみに立ち向かい、静かな場所で考えられる１人の時間をとることができました。次は、その時間を彼女以外の何かに没頭できないかを、考えましょう。これまで、叶わぬ恋のために、どれくらい悩んだかをふり返りましょう。１週間にどれくらいの時間、悩んでいたかを推し量り、その時間を他のことに使って、悩みを解決するように努力しましょう。夢を大きく持ち、新しいことにチャレンジするには、今をおいて他にはありません。 読みたかった本を読みましょう。または、本を書くのもよいでしょう。新しい同好会を見つけて参加したり、毎週土曜日にボランティア活動に出かけてみましょう。視野を広げれば、世界は広く、美しく、不思議なことが多い所だと、改めて認識できるでしょう。１人の人間のために心身を使い過ぎて、世の中の素晴らしさに目を向けられないとしたら、勿体無いことです。 可愛らしくて親しみ易く、面白くて頭の良い女の子はどこにでもいます。自分の周りにも、いるかもしれません。大きく目を見開いて、気づく努力をしましょう。「よい人は、まだたくさんいる」という諺を思い出しましょう。また片思いになる、などと考えてはいけません。これまで気がつかなかったけれど、魅力的な女の子がたくさんいる、ということに目を向け、楽しい気持ちになれるようにしましょう。 友達と公園のベンチに座って、通り行く女の子を観察し評価してみましょう。ほとんどの女の子が、洋服に合わせてアクセサリーを選んでいることに気づくかもしれません。１人の女の子に焦点を当てずに、大勢の女の子を観察しましょう。 時の経過とともに、悲しみも薄れ、状況が受け入れられるようになると、自分の書いたノートを読む直す機会も減っていきます。そうなったら、立ち直り時期も間近に迫り、明るい未来に向かって前進する準備が整った証拠です。  苦悩を表現するために創作した作品をしまいましょう。探そうと努力しなければ見つからない場所に保管しましょう。何年か経てば、保管しておいて良かった、と思うかもしれませんが、今は、目の届かない場所にしまっておきましょう。 叶わぬ恋の理由を書いたリストや、書き殴った手紙など、芸術的作品とは言い難いものは処分しましょう。燃やしてしまう方法があれば、全ての名前をペンで消し、瓶に詰めて海に流してしまう方法もあります。自分の思考や感情を物理的に追いやる行為には、セラピー治療としての効果があります。 デートの相手を探しましょう。行事や会合に参加する時には、新しい女の子や、これまであまり知る機会がなかった女の子と話してみましょう。また、友達と出かけたり彼らの友達に会ったりして、交流の輪を広げましょう。いいな、と思う女の子に出会ったら、その場でコーヒーなどに誘いましょう。10人中９人から断られるかもしれませんが、10人目の女の子から「イエス」の返事があるかもしれません。ロマンチックな経験はまだまだできる、と分かるでしょう。

english_section_name: Move On

summary: 会話のトピックを考えておく　 常に暇つぶしになる遊びを準備しておく　 瞑想で心を落ち着かせる

document: 政治、文化、宗教、科学など、それぞれの分野で興味あるトピック見つけ、自分の考えをまとめておきましょう。たとえ、ビデオゲームや、映画といった単純なものにしか興味がなくても、それらを深く追求しましょう。感情や恋愛関係などの話題を避け、彼女とニュースについて話したり、意見を交わしたりすれば、「彼女は、ただの友達だ」と強く意識しなくても、冷静さを保つことができ、辛いトピックも避けることができるでしょう。 すでに夢中になっている事柄については、すんなりと話せるでしょう。しかも、目の前には、聞いてくれる人がいます。実際に話し出したら、止まらなくなるかもしれません 予め計画したことを２人で共にすれば、お互いに「デートをしている」と考えてしまうでしょう。一緒にディナーに行くといった予定を立ててはいけません。思いを寄せている彼女と自分の家、彼女の家、若しくは、車の中で２人きりになってしまう時に備えて、気晴らしになるゲームなどを用意しておきましょう。トランプをしたり、宿題を助け合ったりして、特別な雰囲気を作らないように努めましょう。 重要なことは、曖昧な印象を与えないことです。ソファーで体を寄せ合ったり、郊外で一緒に星を見つめたりなど、恋人同士とも取れる行動を取るのは避けましょう。今すべきことは、彼女を諦めることです。事態を悪化させてはいけません。常に代替策を準備して、ロマンチックな状況を作らないようにしましょう。 瞑想にはいくつものメリットがあります。際立って素晴らしい点は、心を一点の曇りもなく澄んだ状態に保てることです。感情が乱れている時でも、瞑想によって雑念を払うことができれば、 夜友達と出かけるまで、心を穏やかに保つことができます。瞑想の基本は、集中できる静かな場所で、深く呼吸をしながら、じっと動かずにいることです。「自分の気持ちを制御する」「片思いの恋を諦めることに集中する」と、自分自身に言い聞かせ、彼女に会う時にも、その気持ちを持ち続けましょう。

english_section_name: Spending Time Alone Together


summary: 水を部分換水します。 余計な有機物を汲み出します。 餌をあげる頻度と量を減らします。 健全なバクテリアを入れます。 水槽のpH値を下げます。 水中の空気量を増やすようにします。 中和剤を使います。

document: 部分換水はアンモニア濃度を下げ、魚のために水槽を綺麗に保つ上で優れた効果的な方法です。一週間に一回程度の頻度で部分換水するようにしましょう。水槽の状況によってはもっと頻繁に行う必要があるかもしれません。部分換水をするべき頻度を確認するため、底の砂利を魚網でかき混ぜてみましょう。ゴミがたくさん浮き上がる場合は、水を交換する頻度が十分ではないことを意味します。  真水を一晩置くか、脱塩素用の製品で脱塩素処理をします。 手を洗って、石鹸カス、ローション、その他の汚染源となり得るものを洗い流します。そして清潔なキッチンペーパーで手を乾かします。 水槽の傍にある全ての電気機器の線を抜いて、感電事故の発生を防ぎます。これらの機器は水換えが終わり、全てが乾いていることを確認するまで再度接続しないようにしましょう。 健全な水槽を作るため、約30％の水を交換しましょう。40ℓの水槽であれば、12ℓの水を交換するということです。 部分換水では魚を出す必要はありません。水槽に手を入れる際、魚を驚かせないように気を付けましょう。 水槽の壁面に付いた藻はこすり落としましょう。藻を落とすための道具を購入するか、古いクレジットカードを使うこともできます。 水槽の近くに用意したバケツにサイフォン管で古い水の30％を排水します。十分な量の水を排水できたら、脱塩素処理をした新しい水をゆっくり入れます。 腐敗した有機物はアンモニア濃度を上げる大きな要因です。魚網を使って余計な有機物（基本的には生きている魚と水槽内で育てている水草以外の全て）を汲み出すと、アンモニア濃度を下げたり、上がるのを防いだりできます。  餌の食べ残しは、アンモニア濃度を上げる大きな要因です。 魚の排泄物も、腐敗するとアンモニア濃度を上昇させます。 水槽内に残された枯れた植物や魚の死体は、高い濃度のアンモニアを排出します。 水槽内のフィルターから、溜まった有機物が水中に逆戻りすることがあるので、フィルターはよく洗いましょう。ただし、フィルターパッドは交換しないようにしましょう。水中の細菌のバランスを崩すかもしれないからです。 魚が餌をたくさん食べ残す場合、それが水槽のアンモニア濃度を上げている要因かもしれません。水槽内の餌の量を減らすことで、アンモニア濃度の上昇も抑えられます。   餌やりを減らしても、魚が十分な量の餌を食べていることを確認します。獣医や魚の専門家に、自分の魚の健康維持に必要な餌の量を相談してみましょう。 餌やりの習慣を変えただけでは既に高いアンモニア濃度を下げることはできません。しかし、水の交換後にアンモニア濃度が上昇するのを防ぐ効果はあります。 良い環境の水槽の底に通常できるバクテリアコロニーは、アンモニアを比較的良性の窒素成分に変えます。水槽が新しい場合や、バクテリアコロニーが激減している場合、魚の専門家が「ニュータンクシンドローム」と呼ぶ状況になっている可能性があります。   高くない魚を１、２匹水槽に入れてバクテリアを導入する人もいます。魚の排泄物がバクテリアを増やすのです。この方法を試す場合、冷水水槽には金魚、温水水槽にはバルブ、海水水槽にはスズメダイ等が適しています。 元気なバクテリアは、片手一杯の古い水槽の砂利を新しい水槽の底に敷くことでも導入できます。 アンモニアには非イオン化のNH3と、イオン化したアンモニウム（NH4+）とがあります。非イオン化アンモニア（NH3）は魚に有害で、通常水が塩基性（pH値が高い）の場合に多く含まれます。   ペットショップでpH調整剤を購入し、水槽に加えることが、恐らく水槽内のpH値を下げる最も簡単な方法です。 pH値を下げてもアンモニアは無くなりませんが、危険性は下がるので、すぐに水換えをできない場合の時間稼ぎになります。 pH値の上昇を防ぐ簡単な方法の一つは、水槽の基盤（底）に普通の砂利を使うことです。 砕いたサンゴやサンゴ砂を使うと水中にカルシウムが放出され、pH値が上がります。 毒性のあるアンモニア、NH3は、水中に浸透する溶解ガスです。水中の空気量を増やすと、アンモニアガスを水中から空気中へ放散させることができます。   空気量を増やす方法は大きな池ではあまり意味がありませんが、水槽内のアンモニア量対策では効果があります。 エアポンプは多くのペットショップやオンラインで購入できます。 普段水槽に蓋をしている場合は必ず外しましょう。放出されたアンモニアガスが、水槽の外に出られるようにする必要があります。 一時的に水槽内のアンモニア濃度を下げる方法の一つとして、中和剤の使用があります。 中和剤は多くのペットショップやオンラインショップで購入できます。   中和剤は水中からアンモニアを無くすわけではありません。その代わり、アンモニアの毒性を中和し、水中で無害にします。 アンモニアを亜硝酸塩や硝酸塩に分解するための（バクテリアによる）細菌濾過法も継続しましょう。

english_section_name: Lowering Ammonia Levels in the Fish Tank

summary: 水道水を検査します。 水槽内の腐敗物を探します。 アンモニアは魚からも排泄されます。

document: 水道水のアンモニア濃度が著しく高いということはあまりありません。通常、飲料水としての安全性を保障するため、アンモニアといった化学物質の含有量は行政の水道局で検査するからです。しかし、他に何も問題が無いのにアンモニア濃度が下がらない場合、調べてみる価値はあります。  水槽のアンモニア濃度を調べるための検査キットを水道水に使います。 水道水のアンモニア濃度が高い場合、その地域の水道お客様センターに相談しましょう。 水槽内の腐敗物はアンモニア濃度を上げる一番の要因です。水槽の水の中に含まれるものを評価することで、問題の解決方法を明確にできます。  水草や微生物等が腐敗するとタンパク質が分解され、アンモニア濃度が上昇します。 餌の食べ残しも水中で分解されるとアンモニア濃度を上昇させます。   水槽内にあるべきではない物は、すぐに汲み出しましょう。水槽の水換え、或いは部分換水の頻度はきちんと守りましょう。 水槽内でたくさんの排泄物が浮遊している場合、それがアンモニア濃度を高めている要因かもしれません。魚の排泄物は腐敗した有機物と同様に徐々に分解され、水中のアンモニア濃度を上げます。 魚の排泄物の問題は、水中で見かける度に汲み出すことと、定期的な水の交換や部分換水により解決できます。

english_section_name: Identifying the Sources of High Ammonia Levels

summary: 通常の検査キットを買います。 水のpH値を測ります。 正しいタイミングで水質検査を行いましょう。

document: アンモニアの検査キットは多くのペットショップで販売されています。このキットではアンモニア（アンモニア及びアンモニウム）の合計含有量を調べることができます。ここでの問題は、２つの異なる性質のアンモニアを識別しないため、水の毒性を正確に測定できないという点です。  通常、水槽ができあがっている（生物が住んでバクテリアコロニーができている）場合、検査キットでアンモニアは検出されないはずです。 既に健全なバクテリアコロニーがあり、有機物も無いにも関わらず、これらの検査で検知できるほどのアンモニアが含まれている場合、フィルターに問題がある可能性が高いでしょう。 水槽のpH値は水のアンモニアの濃度に直接影響します。pH値を定期的に測れば、アンモニア濃度が有害なレベルではないことを確認できます。  水のpH値は、イオン化アンモニアと非イオン化アンモニアの割合にも影響を与えます。 水の酸性化で既に存在するアンモニアを分解できるわけではないので、pH値の調整以外の水質管理も必要です。 水槽の水を検査するタイミングによって、不自然に高い結果が出ることがあります。餌を与える直前は新しい餌が水中で分解されていない状態なので、検査に最適なタイミングです。  餌をあげてから約90分後にアンモニア濃度は最も高くなります。 魚の食事（及び排泄）の直後に水質検査をすると、正確性に欠けた高いアンモニア濃度が検出されるかもしれません。

english_section_name: Conducting Accurate Measurements for Ammonia


summary: 見識の豊かな消費者になりましょう。 「3R運動」を推進しましょう。 環境に優しい食料対策を実践しましょう。 二酸化炭素の排出を減らしましょう。

document: 地球規模で進行する生物多様性の喪失に対抗する手段の一つが、みなさんの“財布”です。製造の過程で地球環境に配慮した商品やサービスのみを購入するように心掛けましょう。地球の生物多様性を脅かす活動をしている企業の製品は避けましょう。企業は常に消費者の希望する製品を販売したがるものです。生物多様性に被害を与えない製品を求めていることを企業に理解させましょう。  大きな買い物をする前に、そのメーカーが環境に配慮しているかどうかを調べましょう。手始めに、日経BP社が2014年に発表した「環境ブランド調査」の結果を参考にしましょう。 ゴミ問題を避けて通ることはできません。確かに、有史以前より人類は大量のゴミを排出してきました。 しかし今日では、大量の廃棄物が地球規模で生み出され、生物多様性に大きな脅威を与えています。“3つのR”に従い、ゴミの影響を最小限に止めましょう。“3つのR”とは：    リデュース： 消費を減らしましょう。必要のない商品を購入してはいけません。商品を購入する際は、できるだけゴミの出ない製品を選びましょう。例えば、何層もの箱や容器に梱包された製品ではなく、なるべく包装が簡素な（または無包装の）製品を購入しましょう。みなさんの出すゴミが少量で済めば、野生地がゴミ処理施設として埋め立てられることもなく、ひいては生物多様性の減少を食い止めることにつながります。  リユース： 製品を何度も使用することによって、無駄なゴミを減らしましょう。身近な例として、食料品店で買い物をする際はバックパックや再利用できる買い物袋を持参しましょう。そうすれば、新たなビニール袋や紙袋を使わずに済みます。繰り返しになりますが、ゴミが少なければ少ないほど、ゴミ処理地の拡大を抑えて生物多様性の減少を防ぐことができます。  リサイクル： 製品を処分する際はリサイクルに出しましょう。回収された廃棄物は、ゴミ処理地へ送られることなく、再生資源として新たな製品の加工に利用されます。まずは環境省の「リサイクル対策」をチェックしてリサイクルの基本的な仕組みを学びましょう。 地球の生物多様性を促進する方法はたくさんあります。しかし何よりも、その大半はみなさんの家庭で実践できるものです！例えば、商品作物への依存を減らせば、農地開拓による野生地の破壊に歯止めをかけることができます。ぜひ以下に挙げる対策を実践しましょう：   家庭菜園や市民農園を作りましょう。大規模農業の需要を減らすことは、野生生物の生息地を守り、その地域の自生種の減少を防ぐことに他なりません。 家庭で堆肥を使用しましょう。堆肥を家庭菜園または市民農園で使用すれば、さらに収穫を上げることができます。菜園での収穫が増えれば、ますます商品作物への依存を減らすことができます。さらに、有機廃棄物や台所の生ゴミを次から次へとリサイクルできます！ もはや大半の人が聞き飽きたフレーズです。石油の燃焼は環境に悪影響を与えます。人工的な二酸化炭素の排出は、間違いなく世界的な気候変動と密接な関係があります。一方で、どの程度の人々が、二酸化炭素の排出がこの惑星の生物多様性に直接影響を与えていることを理解しているでしょうか？  気候変動は野生地の荒廃を招き、すでに個体数が激減している種はストレスのかかる環境下で絶滅の危機に瀕しています。したがって、排気ガスを減らして気候変動を緩和するのも生物多様性を保全する有効な手段です。大抵の場合、排気ガスの制限は消費エネルギーを減らすことによって実現できます。例えば、以下の方法を試してみましょう：   次に車を購入する際はエコカー（CO2排出量を制限した車種、またはCO2を一切排出しない車種）を選びましょう。 通勤時にはできるだけ家族や同僚とタクシーの相乗りをして、自家用車のガソリンの使用を減らしましょう。 車を運転する代わりに、徒歩または自転車を利用しましょう。 省エネ型電化製品を使用して、二酸化炭素の排出を減らしましょう。日本では、JIS（日本工業規格）によって 省エネ型電化製品には “e”というラベルが表示されています。電化製品を購入する際は必ず確認しましょう。   家屋に断熱材を入れるとともに、省エネ型暖房器具を購入してエネルギーの節約に励みましょう。  太陽光発電を始めとする代替エネルギー源の導入を検討しましょう。かつては高価なため大半の人が敬遠していた家庭用ソーラーパネルも、現在では年々価格が下がっています。

english_section_name: Helping the Environment

summary: 自宅の芝生を見直しましょう。 自宅の庭で様々な植物を育てましょう。 雑草を受け入れましょう。 良識ある消費者になりましょう。 都市景観での生物多様性を促進しましょう。

document: 多数の人々が、芝生を所有することによって、知らず知らずのうちに単一栽培の普及に手を貸しています。 広くて青々とした敷地は比較的手入れがしやすく、子供やペットの遊び場にも最適なため、大多数の人が好みます。しかし一方で、芝生の維持のためには、他の植物を駆除しなければなりません。 花を植えるか、野菜畑を作るか、または樹木や様々な灌木を植えて、芝生の一部を菜園に造り替えましょう。 植物の種類が増えるほど、みなさんの菜園や庭は害虫や疫病に強くなります。 花木や低木、そして他の植物や花を植えて花粉媒介者であるミツバチや蝶を呼び寄せましょう。できるだけその地域に自生する顕花植物を植えましょう。あるいは、クローバーやアルファルファといった、花をつける「間作物」を植えれば、ミツバチを引き寄せるとともに、庭土に栄養を補充して、浸食を防ぐことができるでしょう。 取り除きたい害虫や雑草を選別し、その他の微生物や植物はできるだけ残しましょう。庭土の養分を高めて、益虫やその他の小動物に住処を提供します。 一見邪魔に見える雑草もまた、私たちの庭の生物多様性に不可欠な存在です。実際に、いくつかの雑草は食用にも使えます。費用も掛からず、みなさんの食事の素晴らしい付け合せとなるでしょう！   みなさんが食べなくても、菜園の作物よりも雑草を好む昆虫はたくさんいます！   また、雑草の中には、害虫の侵入を防ぐ役割を果たすものもあります。  例えば、ツタウルシを駆除する一方でタンポポやアザミを残すといったように、敷地に残しておきたい雑草を選り分けることもできます。生物多様性を促進するといっても、すべての植物や動物を野放しにするわけではありません。 自宅の庭で生物多様性を促進するだけでなく、地産の様々な果物や野菜を購入するのも、その地域の生物多様性を支援する方法の一つです。 都市部を含め、ほとんどの地域に農産物の直売所（ファーマーズマーケット）があり、農家の人々が持ち寄った作物、パン類、肉類、卵、乳製品などが販売されています。   なるべくたくさんの食品を直売所で購入すれば、地域の経済に貢献するとともに、みなさんが普段口にする食材がどのように栽培されたのかを詳しく理解できるでしょう。また、今まで目にしたこともない果物や野菜について勉強するきっかけにもなります。  実際に作物を栽培している人物と仲良くなれば、減農薬または無農薬農法について提案することができます。また、ホルモン剤を使用しない畜産の大切さについて話をしたり、農産物の種類を増やすように働きかけることもできます。 農地や芝生そして菜園での生物文化の多様化は生物多様性を守るうえで極めて重要ですが、市街地のいたる場所にも改善の余地があります。 花、顕花植物、アルファルファ、クローバーを街に植える活動は、都市部の生物多様性の促進に大きな役割を果たします。道端、送電地帯、市民農園、車道と歩道の隙間といった場所で栽培できる植物はたくさんあります。顕花植物の品種が増えれば、送粉動物を呼び寄せるとともに、農薬を使用することなく外来種を始めとする有害生物を駆除することができます。  市街地には豊富な樹木が必要です。鳥を呼び寄せるには毛虫が必要です。毛虫を呼び寄せるにはしかるべき樹木を植える必要があります。とりわけ、ナラやカシなどブナ科の樹木や、その地域の自生種が有効です。

english_section_name: Encouraging Local Biodiversity

summary: 遺伝子組み換え作物への依存を減らしましょう。 説得力のあるメッセージを考案しましょう。 みなさんの地域で何が起こっているのかを理解しましょう。 人とのつながりは何よりも大切です。 政府に働きかけましょう。 メッセージを共有しましょう。 環境団体を支援しましょう。 自ら環境団体を立ち上げましょう。

document: 上記の現状や将来の惨事を危惧する科学者、環境活動家、教育者たちは、長年にわたって遺伝子組み換え作物の撲滅を訴えてきました。しかしながら、農業関連産業からは猛反対を受けています。科学者や政治家の中にも、世界的な人口増加に対応するには、遺伝子組み換え作物による食料生産の拡大が不可欠だと主張する人が少なくありません。1970年から倍増した世界人口は、現在70億人を数え、2050年までに90億人に到達すると予想されています。 そのため、憂慮する科学者同盟（UCS）は以下の活動を推奨しています。それらの活動はいずれもみなさんの投票や資金援助そして生活習慣の改善を通して支援することができます。  公共用の作物育種に関する研究に資金投資をしましょう。育種学の発展によって、農業者は今後さらに多種多様な作物を栽培するとともに、環境に優しい方法で害虫、雑草、干ばつなどの災害に対処できるでしょう。 農業生態学に基づく農場経営の採用・発展のための研究資金や奨励金を増やしましょう。栄養物やエネルギーの再利用、多様な農作物の栽培、輪作、作物と家畜の共存といったテーマで日々研究が行われています。  特許法の改正を含めた措置を制定し、遺伝子組み換え技術がもたらす危険と恩恵についての独自研究を支援しましょう。 みなさん一人一人が率先して遺伝子組み換え作物の認可に厳しい目を向けましょう。安全性についてさらに研究が進むまでは、安易に遺伝子組み換え作物を市場に流通させてはいけません。 食品表示に関する法律を改正しましょう。現在、消費者の大半が知らず知らずのうちに遺伝子組み換え作物を口にしています。遺伝子組み換え作物が含まれたすべての食品に表示義務を徹底しましょう。 ほぼすべての人が、次世代を担う子供たちに多様性豊かな自然環境を残したいと考えているはずです。そうはいっても、「これはそれほど深刻な問題なのか？そのためになぜ自分たちが犠牲を払わなければならないのか？」といった疑問が湧くのも無理はありません。生物多様性の大切さを訴える際には以下のポイントを強調しましょう：   生物多様性は地域経済のみならず、世界経済に影響を与えます。私たち人間は生物多様性に富んだ生態系から多大な利益を生み出しています。医薬品、嗜好品、特定の食品、観光による外貨獲得は、いずれも世界各地の多様性に溢れる生態系の保全なしには成立しません。 私たちの食物供給は自然界の多様性に守られています。世界の大半の人々が日々の食事を限られた種類の食料源（小麦、トウモロコシ、または米）から得ています。今日では、科学者はそれらの穀物に様々な野生植物の遺伝子を掛け合わせて、疫病や干ばつを始め災害に強い品種を開発しています。同様に、食肉用の家畜にも遺伝子改良が盛んに行われています。 人間の手で自生地に持ち込まれた外来種は、その地域の生態系を破壊し、生物多様性の著しい減少を引き起こす危険があります。  生物多様性は大きな自然災害から私たちを守ります。例えば、ある研究によると、野草地を農地または放牧地に開拓した場合、その土地は火災や干ばつの被害を受けやすくなります。 また、別の研究によると、生物多様性の豊かな島は、熱帯低気圧による被害が比較的小規模で済むことが分かっています。 単一栽培農法は自然体系に大きな被害をもたらします。多様な作物を植えて輪作を奨励するとともに、大規模な伐採を減らせば、生態系を強化して災害による被害を食い止めることができます。 19世紀半ばのアイルランドで起こった「ジャガイモ飢饉」は、単一栽培農法による被害の典型です。当時のアイルランドでは、アイリッシュランパーと呼ばれる品種のジャガイモに極度に依存した農業が行われていました。やがて国内に疫病が蔓延し、さらに環境変化が拍車をかけた結果、ほとんどのジャガイモは壊滅し、人々は深刻な食糧不足に陥りました。  生物多様性の豊かな土地には、往々にして「遺伝的多様性」もあります。すなわち、同じ生態系の同一種内に遺伝子の多様性があるということです。同一種内の多様性は進化の源です。多様な遺伝子を持った種は、自然淘汰や遺伝子交換を経て、やがて新たな種を生み出します。 すでに実施されている対策を提案しても意味はありません。生物多様性の保全・促進のために、みなさんの街で現在どのような取り組みが行われているのかを把握しましょう。そのうえで、最も緊急の課題は何かを見極め、その課題に集中しましょう。そうすれば、地域の企業や自治体に向けて、豊富な知識に基づいた説得力のある議論を展開することができます。 生物多様性を守る活動をさらに推進しようとする際、地域社会の特定の人々がみなさんの心強い味方となるでしょう。一般的にそれらの人々は、環境問題について専門的な知識を持つ人々、組織作りの経験のある人々、そして一定の政治力を持つ人々です。例えば：   政治活動家： 有権者にメッセージを広め、集会を開き、地方議員にも顔が利きます。 生命科学の教員や教授： 具体的な生物多様性の保全活動について、専門的な知識や技術を提供します。 環境弁護士：みなさんの環境活動を実現するために、調停などを通して法律上の問題を解決します。 町内会長や自治会長： 各コミュニティーに影響力を持ち、みなさんに地域のサポートを約束します。 環境問題の大半は、最終的に社会の中で権力を行使する人々の手に委ねられます。とりわけ、市議会議員や県議会議員そして国会議員は、生物多様性の保全に大きな責任を負っています。これらの人々は、環境問題に関する法律を作成し、解釈し、実施する立場にあります。そのため、みなさんが求める環境政策を直接政治家に訴えるのは、とても効果的な方法です。すなわち、みなさんの環境活動が考慮に値するものであると納得してもらう必要があります。   その地域の住民からできる限り多数の署名を集めて自治体に提出するのも効果的な方法の一つです。インターネット上でも、Change.orgなどのウェブサイトを使って署名活動ができます。 政治を動かすもう一つの優れた方法は、みなさんの考えに賛同する政治家のために選挙資金を募ることです。支援を受けた政治家は、次の当選に向けて、みなさんに有利な法案の可決に尽力する義務を負います。 注意： ほとんどの政治家は票のために動きます。最終的には、みなさんが支援する政治家に、環境活動をサポートすれば得票につながると確信させることが大切です（当然それに反対すれば票を失います）。 みなさんの活動に共感する政治家が見当たらないでしょうか？それでは、みなさん自ら環境政策を掲げて立候補しましょう！ 大勢の人にメッセージが浸透すれば、それだけみなさんの提唱する生物多様性の改善が現実のものとなります。できるだけたくさんの人々に、みなさんの活動について知ってもらうことが成功のカギです。幸いなことに、以下に挙げるように、みなさんの考えを広める方法はいくつもあります。  ソーシャルメディアを活用しましょう。人々は今日フェイスブックやツイッターにかなりの時間を割いています。ソーシャルメディアを使ってキャンペーンを展開すれば、何千ものインターネットユーザーの注意を引くことができます。それによって、生物多様性への人々の関心を高め、広く支持を集めましょう。ぜひActionなう などのサイトを参照しながら、SNSを通して改革の必要性を訴えましょう。 イベントで発言しましょう。地域の集会（宗教行事、公民館での集会、公式行事など）は、みなさんの日頃の立派な活動について話をする絶好の機会です。費用もほとんど掛かりません。できる限りすべての集会で発言の機会を設け、地域の人々に生物多様性の大切さを直接訴えましょう。 戸別訪問をしましょう。一軒一軒訪ねてビラを配るのは実に古典的な方法ですが、今でも有効です。根気強く住民に生物多様性への注意を呼びかけましょう。 すでにこれらの問題に取り組んでいるNGO団体がいくつもあります。その大半が熱意にあふれる団体です。しかし、それらの環境団体がこの先も満足に活動を続け、政治面でも影響力を発揮するには、財政的な援助やボランティアの存在が不可欠です。各NGO団体の名称や連絡先情報は、以下のサイトで閲覧できます： https://www.erca.go.jp/jfge/ngo/html/main.php 地域が抱える生物多様性の問題を理解したみなさんは、さらに大きな規模で行動を起こしたいと考えるでしょう。みなさんが最も深刻であると考える問題の改善を目指す環境団体を設立しましょう。賛同者を募れば、みなさんの活動に力と正当性が生まれます。数の力に勝るものはありません。組織の会員が増えれば、権力者も真剣に耳を傾けるはずです。   環境団体に“正しい”目標といったものはありません。団体設立の目的は小さなもの（企業による開発から近所の湿地を守る、など）から大きなもの（世間一般の人々に環境問題への関心を促す、など）まで様々です。 それなりに達成可能な目標を設定することが大切です。例えば、会員100名のローカル団体で、世界規模の炭素税の改正に取り組んでも限界があるでしょう。

english_section_name: Advocating for Biodiversity


summary: N95マスクを着用して、空気中の微粒子を遮断する　 さまざまなサイズを試して、最もフィットするマスクを見つける　 呼吸器や心臓に疾患がある場合は、担当医に相談する　 米国労働安全研究所（NIOSH）に認可されたN95マスクを購入する　 必要なときに備えて、マスクを常備する

document: N95マスクは、金属ヒューム（溶接などで生じた煙霧）、鉱物、粉塵、またはウイルスなどの生体粒子から肺を保護するのに適しています。インフルエンザが流行している場所、または汚染物質や火災などで空気が汚染されている場所で着用します。マスクは多層構造の軽い素材で作られており、鼻と口を覆ってぴったりとフィットします。  工業用または手術用などの、特別仕様のN95マスクもあります。 名称の数字は微粒子の補集効率を示しており、N95は95%以上の粉塵や微粒子を補集します。 油分がN95マスクのフィルターにダメージを与えるため、オイルミストが存在する場所での使用は避けましょう。N95 の「N」は、「耐油性なし（Not resistant to oil）」を表しています。 N95マスクのタイプによっては、XS、S、M、Lサイズが揃ったものもあります。可能であれば、購入する前にいくつかのサイズを試しましょう。マスクが顔にフィットしてずり落ちないかを確認し、さらに手で押さえてマスクが顔に密着するかも調べましょう。サイズが合っているか不確かな場合は、マスクがずり落ちないようにひとつ小さいサイズを選びましょう。 N95マスクの着用で息苦しくなることがあり、特に呼吸器や心臓に問題がある場合は注意が必要です。マスク着用にあたっての注意事項を、医師に尋ねましょう。呼吸がしやすく、マスク内に熱気がこもらない、排気弁が付いたマスクを使用できるかもしれません。ただし、吐く息はフィルターを通らずにマスクの外に出るため、このタイプのマスクは、手術室のような無菌環境を維持する必要がある場所で使用すべきではありません。次の問題を抱えている場合は、マスクを使用する前に医師に相談しましょう。  呼吸障害 肺気腫 慢性閉塞性肺疾患（COPD） 喘息 心肺の疾患 免疫不全疾患 N95マスクは、薬局やインターネットで購入できます。米国労働安全研究所に認可されたマスクを購入することが重要です。認可済みであれば、パッケージまたはマスクにNIOSHのロゴと認可番号が記載されています。  職場でN95マスクが必要な場合は、職場からの支給が義務付けられているかもしれません。 米国労働安全研究所から認可を受けていないマスクには、あまり効果がないものもあります。 感染症の流行や深刻な大気汚染が発生すると、マスクの需要が増大して売り切れが続出します。自分と家族のためにマスクを常備しておきましょう。各人に2、3枚のマスクを揃えておくとよいでしょう。 マスクをストックする際は、居住地域の環境も考慮しましょう。例えば、顕著な公害問題がある都市に住んでいる場合は、きれいな空気の郊外に住んでいる場合よりも、さらに多くのマスクが必要です。

english_section_name: Choosing Your Face Mask

summary: マスクを通して呼吸をし、漏れがないかをテストする　 ゴムバンドを引っ張ってマスクを外す　 医療現場で使用したマスクは廃棄する　 マスクが乾燥していて密着していれば、再度着用する

document: 両手でマスクを押さえ、息を吸ってマスクが顔に密着しているかを調べます。次に、息を吐いてノーズピースやマスクの縁から空気漏れがないかを確認しましょう。鼻の周囲から空気が漏れている場合は、ノーズピースを調節しましょう。マスクの縁から空気漏れがある場合は、頭の横のゴムバンドの位置を調節しましょう。 それでもマスクが完全に密着していない場合は、友人や家族に手伝ってもらうか、違うサイズやタイプを試しましょう。 マスクの正面に触れないように、下のゴムバンドを引っ張って頭から外します。ゴムバンドは胸に垂らしておきます。次に、上のゴムバンドを引っ張ってマスクを外しましょう。  マスクは捨てるか、清潔な密閉容器またはバッグ内に保管しましょう。 汚染している可能性があるため、マスク自体には触れないように注意しましょう。 病人の対応または感染症対策にマスクを使用した場合は、マスクの表面は汚染している可能性があります。有害な微粒子に触れないために、適切な方法で廃棄しましょう。マスクに触れないように慎重にゴムバンドを持ち、ゴミ箱に捨てましょう。 マスクの着用目的が環境汚染物質からの防護で、マスクが有害な細菌に触れていない場合は、マスクを再使用しても構いません。装着するたびに、マスクが顔に密着しているかを確認しましょう。マスクは清潔な密閉容器またはバッグに保管し、他の物に触れて形が崩れないように注意しましょう。

english_section_name: Checking the Seal and Removing Your Mask

summary: 可能であれば、着用前にひげを剃る　 マスクを着用する前に、手をよく洗う　 手をカップ状にしてマスクを持ち、口と鼻を覆う　 上下のゴムバンドを頭にかける　 ノーズピースを鼻の形に合わせる　 子供への対策を考える

document: N95マスクの着用が必要であると判断した場合、ひげをすべて剃りましょう。ひげがあるとマスクが顔に密着せず、マスクの効果が損なわれます。 緊急時でひげを剃る時間がない場合は、可能な限り顔に密着するようにマスクを装着しましょう。 石鹸を使って手を洗い、マスクが濡れないように手をよく乾かしましょう。手を洗うことで、使用前のマスクの汚染を防ぎます。 ゴムバンドが下に垂れるようにして、マスクを手のひらに載せます。マスクで鼻と口を覆い、ノーズピースを鼻にフィットさせます。マスクの下部があごを包むようにかぶせましょう。 マスクを清潔に保つため、マスクの外側と縁以外の部分に触れないようにしましょう。 マスクに2本のゴムバンドが付いている場合は、下のゴムバンドを頭の後ろ（耳のすぐ下）にまわして首にかけます。引き続ぎ片手でマスクを顔に押しつけながら、上のゴムバンドを耳の上にかけましょう。 マスク上部の金属製のノーズピースに、両手の人差し指と中指をあてます。両側から指で押さえつけ、鼻の形に合わせて密着させます。 ノーズピースが付いていない場合は、マスクが鼻に密着しているかを確認しましょう。 N95マスクは子供用にデザインされていないため、子供の顔には正しくフィットしません。空気が汚染されている場合は、できる限り子供の外出を控えましょう。インフルエンザの流行時には、食事の前とくしゃみや咳をした後に手洗いをさせるなど、予防措置をとりましょう。また、N95以外の子供用のマスクを着用させてもよいでしょう。  17、18歳以下の子供にN95マスクを着用させてはいけません。 これより年上のティーンエージャーであれば、N95マスクが正しくフィットし快適に装着できるかを試してもよいでしょう。マスクが適切に密着する場合は、マスクを着用して歩き回り、めまいや呼吸困難などの問題がないかを注意深く観察しましょう。問題がある場合は、マスクを外して屋内に戻りましょう。

english_section_name: Fitting Your Mask Properly


summary: まずはクルミを植えるのに必要な労力と、クルミが庭に与える危険性について理解しておきましょう。 クルミの実を集めましょう。 採取する代わりに、クルミの実を購入することもできます。 外皮を取り除きましょう（任意で）。 冬の間、90～120日ほど、クルミに湿気を与えましょう。

document: クルミの実の下準備には数か月を要しますが、たとえしかるべき準備をしたとしても、期待通りに生長するとは限りません。一方、苗木を購入する場合は、以下のステップを飛ばすことができます。どちらの方法で栽培するにしても、クルミは生長するに従って、周辺の植物にとって有害な化学物質を土中に排出します。中でもクロクルミは毒性が強く、松やリンゴの木、あるいはトマトなどの多くの植物を枯らしてしまいます。 加えて、クルミの木は非常に大きく生長し、夥しい数の実を道端に落とすため、都会や郊外では決して人気の高い樹木とはいえません。 秋になると、落ちた実を採取することができます。あるいは、PVC管などで枝をゆすって、熟した実を落とすこともできます。 クルミの実は通常、中の堅果が緑または茶色の外皮に包まれた状態で熟して落ちます。   注意： 実の外皮は直接触れると肌荒れを引き起こし、また、衣服に色が付くこともあります。採取する際は、ゴム手袋をはめて作業をしましょう。 果実の収穫や木材の採取のために果樹園を作る場合は、お住まいの地域の林業家に相談するか、またはオンラインでその地域の気候に合った種やみなさんの目的に合った種について調べましょう。理想を言えば、みなさんの果樹園から半径160km以内の範囲で採取された実であれば、土壌にしっかりと適応することができるでしょう。 植物耐寒性地帯地図でゾーン4~9の範囲に分類される地域、つまり、年間最低気温が-30度～-1度の地域であれば、問題なくクルミを育てることができますが、種類によってはさらに低い気温に適応できるものもあります。  クロクルミは非常に高価で、材木として高い人気を誇ります。一方、ペルシャクルミ（セイヨウクルミ）はより一般的な種で、果実の収穫や木材の採取のために広く栽培されています。クロクルミとペルシャクルミには多くの変種がありますが、それ以外にも、アムール原産のオニクルミやマンシュウクルミといった特定の地域で栽培されている種もあります。  食料品店で販売されているクルミの実は、すでに発芽に必要な湿気が失われているため、庭に植えることはできないでしょう。たとえ湿気を保っていたとしても、そのような実は交配種から採取されたか、または異なる地域の気候に適した種である可能性が高いため、やはり栽培には適さないでしょう。 クルミは外皮を付けたままでも栽培することができます。ただ、多くの人が、中の堅果が無事かどうかをチェックし、後の作業を容易にするために外皮を取り除きます。外皮を付けた実をバケツの水に浸け、3日ほどそのまま置いた後、柔らかくなった外皮を剥いて中の堅果を取り出します。柔らかくなった外皮は手で割って剥くことができます。  すでに外皮が乾燥している場合は、取り除くことはほぼ不可能でしょう。そのような場合は、車で轢いてみるのも一つの手です。 クルミの数が多い時は、トウモロコシ用の脱粉機にかけるのも良いでしょう。あるいは、砂利と水を入れたセメントミキサーに30分間かけてみましょう。 他の植物の種子と同様に、クルミは、休眠状態から殻を破って発芽するために低温多湿の環境を必要とします。種類にもよりますが、クルミの発芽にはおおむね3、4ヶ月かかり、その間湿気を与え続ける必要があります。このように種子の発芽に必要な環境を準備する作業は「低温湿層処理」と呼ばれ、クルミの場合、以下のいずれかの方法で行います。  いくつかのクルミを、ミズゴケに包むか、あるいは湿った砂の中に埋めます。または、ビニール袋に入れて冷蔵庫の中で保管するのも良いでしょう。それ以外の場所で保管する場合は、気温が摂氏2～5度の場所を選びましょう。  クルミの数が多い場合は、まず、水はけの良い地面に深さ30～60cmの穴を掘りましょう。底にクルミを敷き詰め、その上に砂、枯葉、あるいは根覆いを5cmほど敷きます。穴が完全に埋まるまでこれを交互に繰り返します。最後に穴の上に金網を置いて、ネズミやリスの進入を防ぎましょう。

english_section_name: Preparing Walnuts for Planting

summary: 庭に植える1週間前に、発芽し始めたクルミを取り出します。 植える区画を選びましょう。 区画をきれいにしましょう。 小さな穴を掘ってクルミを植えます。 生長する苗の世話をしましょう。

document: ただし、その後植えるまでの間は湿気を与え続けましょう。庭の土の氷が解けて90日ほどたった頃を見計らって、保管場所から取り出します。生存可能な種子はこの時点で小さな萌芽を出しているはずです。その後1週間、湿気を切らさないようにしましょう。 種類にかかわらず、クルミの生長には肥沃な土が必要です。とりわけ、果樹園を作る場合、区画の選定は極めて重要になります。水はけが良く、少なくとも90cmの深さのあるローム層の区画を選びましょう。急な斜面や尾根の頂上、そして岩石を多く含んだ土や粘土質の土は避けましょう。 丘陵地や山岳地帯であっても、北向きの坂の低い場所であれば問題なく栽培することができます（南半球の場合は、南向きの坂）。  pH濃度に関して言えば、クルミは非常に耐性が強い植物です。土壌のpH濃度は6.0～6.5が理想ですが、5～8の間であれば問題なく育つことができます。 クルミを植える前に、その区画に生えている全ての植物を取り除いて、クルミの生長に必要な養分を確保しましょう。特に果樹園を作る場合は、土地を耕して土壌に新鮮な空気を送り込んでおくのが賢明です。 横一列に深さ5～7.5cmの穴を掘り、クルミの実を一つずつ植えていきます。その後、土を被せます。 クルミの木を複数植える場合は、穴と穴の間隔を3～5m空け、格子状に植え込んでいきましょう。  あるいは、一つの穴に2つ以上のクルミを20cmほどの間隔を空けて配置することもできます。1、2年経って、苗が生長したのを見極め、最も健康な苗を残してその他の苗を間引きましょう。  リスやその他の小動物に悩まされているみなさんには、他にもおすすめの方法があります。後述の「ポイント」を参照しましょう。 以下の項目では苗木の世話および生長した木の管理についてご説明します。クルミの木を種子から育てたいとお考えのみなさんは、苗木から育てる方法については無視していただいても構いません。

english_section_name: Planting the Walnuts

summary: 苗木を選びましょう（種子から育てない場合）。 苗木は春に植えましょう。 時折水やりをしましょう。 雑草に対処しましょう。 枝切り（剪定）を覚えましょう。 間引きをして最も健康な木を残しましょう。 肥料は若木の段階を過ぎてから与えましょう。 害虫や小動物に対処しましょう。

document: まずは、根の張り出し部分（根と幹の境目）から2.5cm上の幹の直径を測ります。幹の直径が0.6cm、またはそれ以上の大きさの苗木を選びましょう。この段階では、苗木の高さよりも、幹の直径の長さの方がはるかに重要です。  根がむき出しの状態（土が付いていない状態）で購入した苗木は、蕾をつける前の春先に植えましょう。購入後、直ちに植えた方が良いでしょう。 鉢植えの苗木は、高価ですが、さらに遅い時期に植えることができます。また、より乾燥した土に植えても問題なく生長することができます。 水はけが良く、ローム質の土壌を選びましょう。区画には、急な斜面や丘の上は避けましょう。根の2倍の幅で、根がちょうど収まる程度の深さの穴を掘って植え込みます。苗木の健全な生長のために、堆肥と土を1：3の割合で混ぜて、穴を埋めましょう。 土の表面を叩いて固め、しっかりと水をかけておきましょう。 実をたくさんつける木に育てたければ、苗木同士の間隔を3.7～5.2m空けましょう。木材として使用するのであれば、3～3.7m間隔で植えるのが理想です。 種子あるいは苗木のいずれから育てる場合も、少なくとも最初の2年ほどは、水気を補う必要があります。中でも、乾燥した時期や温暖な時期には、特に注意が必要になります。植付けて間もない苗木には週1回の水やりが必要ですが、生長とともにその頻度は減ります。水やりの際は、苗木全体に水を掛けましょう。ただし、土の大部分が乾くまで、次の水やりは控えましょう。あまり頻繁に水やりをすると、かえって苗木を傷めることになります。 2、3年経過すれば、最も暑い時期または日照りが続く時期に、月に１～3回程度の水やりで十分です。 苗木の生長の妨げとなる芝や雑草は常に駆除が必要です。芝や雑草は手で摘み取るか、または厚紙を敷いて押さえ込みましょう。苗木のサイズが大きい場合は、根の真上に厚さ5～7.5cmの根覆いを敷き詰めて雑草の発生を防ぎましょう。 樹木を育てる場合、新芽が土から顔を出さないうちから根覆いをしてはいけません。苗の生長を阻害することになります。苗が十分に生長して根を張るまでは控えましょう。 木材用にクルミの木を育てる場合は、早い段階で幹を真っ直ぐに生長させる必要があります。頂点の“若枝”を除いて、他の全ての枝を刈り込むことで、次の繁茂期に木を空に向かって真っすぐに生長させることができます。 果実の収穫のための若木は、他の若木の間引きが終わるまでは、そのままにしておいても良いでしょう。ただしクロクルミの場合、その果実も大切ですが、往々にして後に木材として売却することになるため、やはり若木の段階で枝切りをしておいた方が良いでしょう。  若木の枝切りをしたことがないみなさんは、まずはお近くの植木職人の助けを借りて、若枝やその他の重要な枝を見極めましょう。 木の頂点がいくつかに分かれている場合は、その中で最も太い若枝を真っ直ぐにして、他の若枝をテープで張り付けて補強しましょう。そして、その周辺の枝の先をすべて切り取り、それ以上生長しないようにしましょう。 多くの果樹園は、最初の段階で、許容量をはるかに超える数の若木を栽培しています。木がある程度生長し、枝同士が干渉しあうようになると、栽培者は目的に合わせて最も健康な木を選びます。多くの場合、幹が真っ直ぐで、生長の早い若木を残すことになります。生命力の弱い若木はすべて取り除きますが、その際、残った若木同士の間に間隔を空けすぎると、雑草が発生し、時には他の樹木が生えてくることもあるので注意が必要です。 果樹園の規模が大きい場合は、まず樹木の本数と各幹の直径の平均値を求め、以下のCCF（Crown Competition Factor）の公式を使って間引きの本数を算出してみましょう： a crown competition formula. クルミの木、特にクロクルミに肥料が必要かどうかは意見の分かれるところです。とりわけ、すでに土壌が肥沃な場合、下手に肥料を与えると、雑草の発生を助長することにもなりかねません。地表から1.4m地点の幹の直径（DBHと呼ばれます）が少なくとも10cmになるまでは控えたほうが良いでしょう。 可能であれば、その区画の土または葉のサンプルを林業試験場に送り、不足している養分を正確に調べてもらうのが理想です。それが難しい場合は、1本の木につき、窒素1.4kg、重過リン酸石灰2.3kg、塩化カリウム3.6kgを含んだ肥料を春の終わりに与えてみましょう。それと同時に、何本かの木には肥料を与えず、肥料の効果を比較してみましょう。効果が認められれば、3～5年ごとに肥料を与えましょう。 肥料を与えた後に土壌のpH濃度を測定し、場合によっては元の状態に戻しましょう。 ご存知の通り、リスはクルミの果樹園には付き物で、放置しておくと全ての実を食べつくしてしまいます。プラスチック製のツリーガードで幹をカバーしておけば、リスは木に登りにくくなるでしょう。さらに、1.8m以下の地点の枝はすべて切り落としておきましょう。ただし、切り口がコブ状になると木材としての価値が格段に下がるので、枝切りは慎重に行いましょう。 さらに、毛虫、アブラムシ、ハエなどの害虫は地域によって生態が異なり、繁茂期の終わりに活動するようであれば、それほど大きな被害はないかもしれません。 林業家やクルミの木に詳しい専門家に相談して、お住まいの地域の植林事情について教えてもらいましょう。 常に家畜はクルミの木から遠ざけておきましょう。家畜によるダメージを受けたクルミは、場合によっては、木材として使い物にならなくなってしまいます。

english_section_name: Planting and Caring for Walnut Trees


summary:
Snapchatを開く　 メモリーズのページを下にスクロールする　 保存したいスナップを選択する
 選択したスナップの⁝をタップする　 ポップアップしたメニューでスナップをエクスポートを選択する　 カメラロール

document: AndroidのアプリドロワーまたはiPhone／iPadのホーム画面にある、黄色い背景にお化けマークが描かれたアイコンのアプリです。 カメラ画面を上にスワイプすると、撮影ボタンの下側からメモリーズのページが現れ、保存されているストーリーが表示されます。 スマートフォンやタブレットの種類によっては、カメラ画面を上にスワイプする必要なしに、2枚の写真が重なっているようなアイコンをタップするだけでメモリーズのページを開くことが可能です。  スナップの右上角にあるボタンです。 この項目を使って、希望するアプリへスナップをエクスポートすることができます。 または画像の保存をタップする　この項目名は、使用するスマートフォンまたはタブレットの種類により異なります。タップすると、SnapchatにアクセスしているスマートフォンまたはタブレットのカメラロールにあるSnapchatフォルダに、スナップが送信されます。

english_section_name: Creating a Snapchat Folder on Your Phone or Tablet

summary: Snapchatを開く　 プロフィール画像をタップする　  下にスクロールしてメモリーズを選択する　 カメラロールからインポート カメラロールから自分のSnapchatアカウントにバックアップしたい写真を選択する　 スナップを[数]枚インポート

document: 黄色い背景に白いお化けマークが描かれたアイコンのアプリです。 まだメモリーズのページを開いている場合は、Snapchatのホーム画面（カメラ画面）が表示されるまで戻るボタンをタップします。 Snapchatを開いたときに左上角に表示されるアイコンです。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/68\/Android7settings.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/68\/Android7settings.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} アイコンをタップする　自分のプロフィール画像が表示されているページの右上角にあるアイコンです。 設定ページのマイアカウントタブの下に位置している項目です。 を選択する 自分のスマートフォンまたはタブレットにSnapchatフォルダが存在しない場合、「カメラロールからインポート」を選択した際に写真が一切表示されません。よって、この手順の前に、必ず自分のカメラロールにSnapchatフォルダを作成しておきましょう。 カメラロールからすべての写真をSnapchatへ追加したい場合は、ページの上部中央にある赤文字のすべて選択をタップします。 をタップする　写真の下側に表示される赤色のボタンです。タップすると、選択した写真がカメラロールから自分のSnapchatアカウントへ同期されます。

english_section_name: Syncing Photos to Snapchat from Your Camera Roll


summary: 「Firefox」を開く　 ☰ オプション プライバシー 「Firefoxに」のドロップダウンボックスをクリックする　 記憶させる履歴を詳細設定する 「サイトから送られてきたCookieを保存する」のチェックボックスにチェックを入れる　 「サードパーティCookieの保存」のドロップダウンボックスをクリックする　 常に許可

document: オレンジ色のきつねが青色の地球に巻き付いているようなアイコンをクリックします。  「Firefox」ではJavaScriptが常に有効になっていますが、Cookieの有効／無効を切り替えることは可能です 「Firefox」でJavaScriptエラーが発生した場合は、「Firefox」を一度アンインストールしてから、再度インストールしましょう。 をクリックする　ウィンドウの右上にあります。クリックすると、ドロップダウンウィンドウが表示されます。 （Windows）または環境設定（Mac）をクリックする　ドロップダウンウィンドウにあります。クリックすると、「設定」ページが開きます。 タブをクリックする　ページの左側（Windows）またはウィンドウの上部（Mac）にあります。 ページの中央にあります。クリックすると、ドロップダウンメニューが表示されます。 をクリックする　クリックすると、詳細オプションがページの下部に表示されます。 「履歴」セクションの下にあります。 「サイトから送られてきたCookieを保存する」セクションの下にあります。 をクリックする　これで、「Firefox」ブラウザのCookieがすべて有効になります。

english_section_name: Firefox for Desktop

summary: 「Google Chrome」を開く　 ⋮ 設定 画面を下にスクロールして、詳細設定    ▼をクリックする　 画面を下にスクロールして、コンテンツの設定をクリックする　 Cookie 「サイトにCookieデータの保存と読み取りを許可する」のスイッチ{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d5\/Android7switchoff.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d5\/Android7switchoff.png","smallWidth":460,"smallHeight":394,"bigWidth":760,"bigHeight":651.4285714285714,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}をクリックする　  <> JavaScript 「JavaScript」をオンにする

document: 赤、緑、黄、青の4色からなる球状のアイコンをタップします。 をクリックする　ブラウザウィンドウの右上隅にあります。クリックすると、ドロップダウンメニューが表示されます。 をクリックする　ドロップダウンメニューの下部付近にあります。 ページの一番下にあります。 「プライバシーとセキュリティ」セクションの下部付近にあります。 をクリックする　「コンテンツの設定」メニューの上部付近にあります。 このスイッチをクリックすると、スイッチが灰色から青色に変わり、Cookieが有効になります。 このスイッチが青色の場合は、Cookieがすでに有効になっています。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cc\/Android7arrowback.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cc\/Android7arrowback.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} をクリックする　ページの左上にあります。 をクリックする　ページの中央付近にあります。 「許可（推奨）」の右側にある灰色のスイッチをクリックすると、スイッチが青色に変わります。  このスイッチが青色の場合は、「Google Chrome」ブラウザのJavaScriptがすでに有効になっています。 また、このページの下部にある「ブロック」のウィンドウにサイトが何も表示されていないか確認しておくようにしましょう。

english_section_name: Chrome for Desktop

summary: 「Firefox」を開く　 ⋮ 設定 プライバシー Cookie 有効

document: オレンジ色のきつねが青色の地球に巻き付いているようなアイコンをタップします。 「Firefox」ではJavaScriptが常に有効になっているため、「Firefox」のスマートフォンアプリでは、JavaScriptの有効／無効を切り替えることはできません。ただし、Android版「Firefox」の場合、Cookieの有効／無効を切り替えることは可能です。 をタップする　画面の右上隅にあります。タップすると、ドロップダウンメニューが表示されます。 をタップする　ドロップダウンメニューの下部付近にあります。 タブをタップする　画面の左側にあります。 をタップする　ページの上部付近にあります。 オプションをタップする　これで、「Firefox」ブラウザのCookieが有効になります。

english_section_name: Firefox for Android

summary: 「Microsoft Edge」を開く　 ⋯ 設定 画面を下にスクロールして、詳細設定を表示をクリックする　 画面を下にスクロールして、「Cookie」のドロップダウンボックスをクリックする　 Cookieをブロックしない 「Microsoft Edge」を終了する　 「スタート」{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}を開く（Windows 10 Pro以上）　 「スタート」にグループポリシーの編集と入力する　 グループポリシーの編集 「Microsoft Edge」のフォルダに移動する　 Javascriptなどのスクリプトを実行できるようにする 有効 OK

document: 「e」の形をした紺青色のアイコンのことです。 をクリックする　「Microsoft Edge」ウィンドウの右上にあります。クリックすると、ドロップダウンメニューが表示されます。 をクリックする　ドロップダウンメニューの下部にあります。クリックすると、ポップアップウィンドウが表示されます。 「設定」ウィンドウの下部にあります。 「設定」ウィンドウの下部付近にあります。クリックすると、ドロップダウンメニューが表示されます。 をクリックする　ドロップダウンメニューの下部にあります。クリックすると、Cookieが有効になります。 設定が保存されます。 「グループポリシーエディター」がWindowsパソコンにインストールされている必要があります。ただし、「Windows 10 Home」または「Windows 10 Starter」では、「Microsoft Edge」ブラウザのJavaScriptを有効／無効にすることができません。 「グループポリシーの編集」プログラムをパソコンで検索します。 をクリックする　「スタート」ウィンドウの上部にあります。 操作は以下の通りです。   ユーザーの構成をダブルクリックします。  管理用テンプレートをダブルクリックします。  Windowsコンポーネントをダブルクリックします。  Microsoft Edgeをダブルクリックします。 をダブルクリックする　JavaScriptのオプションを含むウィンドウが表示されます。 のチェックボックスをクリックする　これで、「Microsoft Edge」ブラウザのJavaScriptが有効になります。  有効の左側にあるラジオボタンがオンになっている場合は、「Microsoft Edge」ブラウザのJavaScriptがすでに有効になっています。 をクリックする　ウィンドウの下部にあります。クリックすると、設定が保存されます。

english_section_name: Microsoft Edge

summary: 「Internet Explorer」を開く　 「設定」{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/30\/IE11settings.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/30\/IE11settings.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}をクリックする　 インターネットオプション プライバシー 詳細設定 ファーストパーティおよびサードパーティのCookieを有効にする　 OK セキュリティ インターネット レベルのカスタマイズ 「スクリプト」セクションまで下にスクロールする　 「アクティブスクリプト」という見出しの下にある「有効にする」のチェックボックスにチェックを入れる　 OK 適用

document: 青色の「e」に黄色の帯が巻かれているようなアイコンのことです。 ウィンドウの右上隅にある歯車の形をしたアイコンのことです。クリックすると、ドロップダウンメニューが表示されます。 をクリックする　ドロップダウンメニューの下部付近にあります。 タブをクリックする　ウィンドウの上部にあります。 をクリックする　ウィンドウ上部の「設定」セクションにあります。 「ファーストパーティのCookie」および「サードパーティのCookie」という見出しの下にある承諾するのラジオボタンをクリックします。 をクリックする　クリックすると、Cookieが有効になり、「インターネットオプション」ウィンドウに戻ります。 タブをクリックする　「インターネットオプション」ウィンドウの上部付近にあります。 の地球アイコンをクリックする　「インターネットオプション」ウィンドウの上部付近にあります。 をクリックする　「インターネットオプション」ウィンドウの下部付近にある「このゾーンのセキュリティのレベル」セクションにあります。 「セキュリティ設定」ウィンドウの下部付近にあります。 これで、「Internet Explorer」ブラウザのJavaScriptが有効になります。 をクリックする　ウィンドウの下部にあります。 をクリックしてから、OKをクリックする　クリックすると、設定が保存されて、「Internet Explorer」ブラウザのCookieおよびJavaScriptが有効になります。

english_section_name: Internet Explorer

english_section_name: Safari for iPhone

summary: 「Safari」を開く　 Safari 環境設定 プライバシー 「CookieとWebサイトのデータ」のドロップダウンボックスをクリックする　 常に許可 セキュリティ 「JavaScriptを有効にする」のチェックボックスにチェックを入れる

document: コンパスの形をした青色のアイコンのことです。 をクリックする　画面の左上隅にあります。 をクリックする　「Safari」のドロップダウンメニューの上部付近にあります。 タブをクリックする　ウィンドウの上部にあります。 ウィンドウの上部付近にあります。 をクリックする　これで、「Safari」ブラウザのCookieが有効になります。 タブをクリックする　「設定」ウィンドウの中央にあります。 「Webコンテンツ：」という見出しの右側にあります。チェックを入れると、「Safari」ブラウザのJavaScriptが有効になりますが、影響を受けるページが動作する前にブラウザを更新する必要があります。

english_section_name: Safari for Mac

summary:
「Google Chrome」を開く　 ⋮ 設定 画面を下にスクロールして、サイトの設定をタップする　 Cookie 「Cookie」のスイッチ（灰色） {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d5\/Android7switchoff.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d5\/Android7switchoff.png","smallWidth":460,"smallHeight":394,"bigWidth":760,"bigHeight":651.4285714285714,"licensing":"
<\/div>"}をタップする　 「戻る」ボタンをタップする　 JavaScript 「JavaScript」のスイッチ（灰色）{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d5\/Android7switchoff.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d5\/Android7switchoff.png","smallWidth":460,"smallHeight":394,"bigWidth":760,"bigHeight":651.4285714285714,"licensing":"
<\/div>"}をタップする

english_section_name: Chrome for Android