summary: スクリーンショットを撮りたい画面を表示させる　 キーボード上で⎙ PrtScr（プリントスクリーンキー）を探す　 キーボード上で⊞ Win（ウィンドウズキー）を探す　 キーボードの⊞ Win（ウィンドウズキー）と⎙ PrtScr（プリントスクリーンキー）を同時に押す　 「スタート」メニューを開く　 検索窓に「スクリーンショット」と打ち込む　 「スクリーンショット」フォルダをクリックする

document: 撮影したスクリーンショットには、タスクバーなどを含め、画面に映るすべてのものが含まれます（ただしカーソルは写りません）。 例えばFacebook上での友達とのチャットを撮る場合、その相手とのチャット画面を開きましょう。 Dellのパソコンでは主にキーボードの右上付近に位置しています。他のメーカーのキーボードと違い、プリントスクリーンのキーには他に何も書かれていないことがほとんどです。  プリントスクリーンのキーの表記には数種類ありますが、ほとんどが「PrtSc」か「Prnt Scr」と記されています。 Windowsのマークが描かれたこのキーは、主にWindowsパソコンのキーボードで左下に位置しています。 画面が一瞬暗くなれば、スクリーンショットが撮影されたという合図です。 画面に変化が現れない場合、⊞ Win（ウィンドウズキー）を押しながら⎙ PrtScr（プリントスクリーンキー）を強く押し込みましょう。 ⊞ Win（ウィンドウズキー）を押すか、画面左下のWindowsのロゴをクリックすると「スタート」が起動します。「検索」アイコンをクリックしましょう。 「スタート」メニューの検索結果に「スクリーンショット」のフォルダが現れます。 クリックするとフォルダが開き、撮影したスクリーンショットを見ることが出来ます。 「スクリーンショット」フォルダは、一枚目のスクリーンショットを撮った際に「ピクチャ」のフォルダ内に自動的に作成されます。

english_section_name: Using Windows 8 and 10

summary: 「スタート」メニューを開く　 「スタート」メニューの検索窓に「snipping tool」と打ち込む　 「Snipping Tool」アイコンをクリックする　 「新規作成」ボタン横のドロップダウンメニュー（▼）をクリックする　 使用する形を選ぶ　 枠線を変更する　 「新規作成」をクリック　 マウスをドラッグして任意の範囲を選択する　 マウスを離す　 「ファイル」をクリックする　 「名前をつけて保存」をクリックする　 名前を入力し、「保存」をクリックする

document: ⊞ Win（ウィンドウズキー）を押す、もしくは画面左下のWindowsアイコンをクリックすると開くことが出来ます。  Windows XPではSnipping Toolを利用出来ません。 これでSnipping Toolのアイコンが検索結果として表示されます。 ハサミの絵のアイコンをクリックするとツールを起動することが出来ます。 ここからスクリーンショットの形を以下のオプションから選ぶことが出来ます。  自由形式の領域切り取り：マウスで任意の形に切り取ることが出来ます。描いた形の内側の領域がスクリーンショットとしてキャプチャ（撮影）されます。 四角形の領域切り取り：デフォルトではこちらに設定されています。任意の大きさの四角形を描くと、そのまま画像としてスクリーンショットが撮れます。 ウィンドウの領域切り取り：特定のウィンドウをスクリーンショットとして保存することが出来ます。「Alt」（オルタナティブキー）を押しながら「PrtSc」（プリントスクリーンキー）を使うようなイメージの機能です。保存する対象のウィンドウは自分で選ぶことが出来ます。 全画面領域切り取り：画面全体のスクリーンショットを撮ることが出来ます。ただしSnipping Toolのウィンドウは含まれません。 スクリーンショットのテンプレートに選択した形が反映されます。 デフォルトの設定では、切り取ったすべての画像に赤い枠線が付きます。「オプション」をクリックすることで新しいウィンドウが開き、枠線を外したり色を変更したりすることが出来ます。 Snipping Toolの左側に位置しています。画面が暗くなり、カーソルが十字に変化します。 ドラッグすると画面には四角形が現れ、選択した範囲が可視化されます。 「全画面領域切り取り」を選択した場合、「新規作成」をクリックするだけで画面のスクリーンショットが撮影されます。 選択された範囲のスクリーンショット撮影が完了します。 スクリーンショットした画面の左上に位置しています。 「ファイル」のドロップダウンメニューの中で中間辺りに位置しています。 これでスクリーンショットは画像が保存されるデフォルトのフォルダ（通常は「ピクチャ」フォルダ内）に保存されます。 左側のバー内にて指定をすると別の場所に保存することが出来ます。

english_section_name: Using the Snipping Tool

summary: スクリーンショットを撮りたい画面を表示させる　 キーボード上で⎙ PrtScr（プリントスクリーンキー）を探す　 キーボードの⎙ PrtScr（プリントスクリーンキー）を押す　 「スタート」メニューを開く　 「スタート」メニューの検索窓に「ペイント」と打ち込む　 「ペイント」をクリックする　 Ctrl 「ファイル」をクリックする　 「名前をつけて保存」を選択する　 名前を入力し、「保存」をクリックする

document: 撮影したスクリーンショットには、タスクバーなどを含め、画面に映るすべてのものが含まれます（ただしカーソルは写りません）。 例えば、Facebook上での友達とのチャットを撮る場合、その相手とのチャット画面を開きましょう。 Dellのパソコンでは主にキーボードの右上付近に位置しています。他のメーカーのキーボードと違い、プリントスクリーンのキーには他に何も書かれていないことがほとんどです。 プリントスクリーンのキーの表記には数種類ありますが、ほとんどが「PrtSc」か「Prnt Scr」と記されています。 このキーを押すことでパソコン内のクリップボードに画面の情報がコピーされます。コピーされたものを適当なアプリケーションに貼り付ければ、画像として保存することが出来ます。  Dellパソコンの中には「PrtSc」（プリントスクリーンキー）が他のキーとは異なる色で記されていることがあります。その場合、キーボード左下の「Fn」（ファンクションキー）を押しながら、「PrtSc」（プリントスクリーンキー）を押す必要があります。 画面左下のボタン（Windows Vista・Windows 7の場合はWindowsアイコン、Windows XPの場合は「スタート」）を押す、またはキーボードの⊞ Win（ウィンドウズキー）を押すと開くことが出来ます。 「ペイント」機能が検索結果として表示されます。 Windows XPの場合は、「すべてのプログラム」から「アクセサリ」を選択すると、「ペイント」が表示されます。 「ペイント」のアイコンは、Windows XPとWindows Vistaではコップいっぱいの絵筆、Windows 7ではパレットの絵です。 （コントロールキー）を押しながらV（「V」キー）を押す　これでコピーされていた画像をペイントの画面に貼り付けることが出来ます。 「ペイント」画面の左上に位置しています。 任意の名前で画像を保存することが出来ます。 デフォルトで設定されているフォルダ（通常は「ドキュメント」フォルダ内）に画像が保存されます。  左側のバー内にて指定をすると別の場所に保存することが出来ます。

english_section_name: Using Windows XP, Vista, and 7


summary: 体が必要としているものを与える

document: 吐き気の症状に伴って眩暈がする場合は、お腹がでんぐり返しをしてるように感じても、体は動かさないようにしましょう。すぐに嘔吐したい場合は別ですが。  眩暈がするときは頭を動かさないようにすることが最も重要です。  横になって休んだ後は、クラクラしないようにゆっくりと立ち上がりましょう。クラクラしてしまったら、治るまでじっとしていましょう。

english_section_name: Coping with Nausea Through Relaxation


summary: スポンジを使って偽のケーキを作る　 ハエを食べるふりをする　 歯磨き粉味のオレオサンドを振舞う　 お酢入り牛乳を飲ませる　 塩コショウ入りドリンクを飲ませる

document: スポンジにアイシングやチョコレートといったデコレーションをして大好物のケーキのように見せましょう。これをキッチンの目立たない場所に置きます。電子レンジの上や冷蔵庫の中などが良いでしょう。誰にも触ってほしくないかのごとく置き、あなたが大事にとってあるような雰囲気を出すことができると理想的です。食べさせようとして本人に差し出すと怪しまれる可能性があります。適した場所に置くことができたら、まんまと食器洗い用スポンジを食べようとするまでのんびりと待ちましょう。 これも楽しいいたずらです。レーズンを一粒手に取りナプキンの内側で潰し、「ハエを退治した」と伝えましょう。そして、突然狂ったように笑い出します。ナプキンについたレーズンを手で取り、嬉しそうに食べてしまいましょう。そして、何事もなかったかのように肩をすくめ、その場から去ります。種明かしをする必要はありません。明かさない限り本人は分からないでしょう。 ぜひ、このいたずらも試してみましょう。オレオ好きの兄弟ですか？そうであれば、まずオレオを解体しましょう。そしてその内側に歯磨き粉を塗ります。そして再びサンドイッチ状にします。どのオレオを食べるのか分からない場合は、何個か同じ方法で歯磨き粉を挟んでおきましょう。大好物のおやつを口にして困惑し、驚く様子を見てたっぷりと楽しみましょう。 相手がコップに牛乳を注いだ時がチャンスです。少し飲んで一旦コップから目を離すことがあれば、その隙に少量のお酢を付け足して、よくかき混ぜておきましょう。戻ってきた相手が再び牛乳を飲むと、おかしな味に困惑します。口から吐き出すかもしれないので、ゴミ箱を近くに用意しておきましょう。このいたずらをする時は、コップが長時間放置されないよう注意しましょう。また、全く事情を知らない他の家族が誤って飲んでしまわないよう気を配ることも大切です。 相手の飲み途中のドリンク（水以外）にこっそり塩とコショウを混ぜましょう。混ぜ合わせる量が多いほど効果も高まります（不味そうです）！

english_section_name: Food pranks

summary: 寝ている相手の顔にホイップクリームをつける

document: アメリカでは定番のいたずらです。相手がぐっすりと眠るまで待ちましょう。大の字になり仰向けで寝ている時が特に適しています。手の平にホイップクリームを乗せましょう。（本当に情け容赦なく仕掛けたいのであればシェービングクリームを使ってみましょう。）羽やティッシュなどふわっとしたもので顔に触れます。反射的に、クリームのついた手で顔に触れるはずです。顔がクリームだらけになります！ 確実に成功させるために、両手にクリームを乗せましょう。

english_section_name: While he was sleeping...

summary: リモコンを「壊す」　 家庭用ゲーム機のコントローラーをゼリー漬けにする　 デスクトップの壁紙画像を変えておく

document: リモコンを使って頻繁にチャンネルを変えながらテレビを見る人であれば、ぜひこのいたずらを仕掛けてみましょう。透明のセロテープを用意し、リモコンのセンサーの部分に何層か重ねて貼り、センサーの機能を止めてしまいましょう。いつものようにお気に入りの番組を見ようとして困惑するはずです。原因を突き止めようとして乾電池を入れ替えるかもしれません（そもそも、リモコンを疑わないかもしれません）。一番のお気に入りの番組の時間に合わせて仕掛けると最も効果的でしょう。 市販のゼリーミックスを用意して、コントローラーが入る大きさの容器にゼリー（一層目）を手作りしましょう。食品用ラップでコントローラーをしっかりと包みます。そして、さらに安全策としてジップロック式の袋に入れて密閉しましょう。ゼリーが固まったら、上からコントローラーを置きます。そしてさらにその上から新しくゼリーを作って（二層目）固めましょう。ゼリーを取り出します。元の場所にコントローラーを戻して、相手がパニックになるのを待ちましょう。 パソコンから数分離れることがあったら、その隙にデスクトップの壁紙画像を変えてしまいましょう。リトルポニーやテレタビーズ、かわいい子猫など、相手の趣味に合わないようなものが面白いでしょう。人前でこのパソコンを使用する直前（プレゼンなど）に仕掛けられると効果も抜群です。何も知らずにパソコンを開き、可憐な花や子犬の写真がクラスメート全員に見られてしまう場面を想像しましょう。

english_section_name: Electronic madness

summary: 同姓同名の人がいるクラスメートの女子のふりをして偽のラブレターをバッグに忍ばせておく　 その他のいたずらを調べる

document: 手紙を見つけ、「送り主」の女の子に確認したり、友達にもラブレターをもらったことを言ってしまうでしょう。あなたにも言うはずです。そこで、送り主の女の子と同姓同名の人がいて好きらしい、と言ってみましょう。「本人と話したら、私じゃないと言われた！」と恥ずかしがるでしょう。 ここで紹介したいたずらの他にも色々な方法があるので検索するなどしてアイデアを集めましょう。  家の中の各所に様々なワナをしかけてみましょう。 歯ブラシに唐辛子の種を潜ませてみましょう。 扉の入り口にラップを張り巡らせましょう。 コップに水を凍らせ、頭から水をかけるふりをして驚かせましょう。

english_section_name: More pranks

summary: 透明のマニキュアをせっけんに塗る　 食用着色料をせっけんにつける　 赤い食用着色料を歯ブラシに混ぜる

document: これも鉄板のいたずらです。透明のマニキュアを用意して、せっけんに塗りましょう。マニキュアが乾くと、そのせっけんは使えなくなります！他に使えるせっけんをその場に残さないようにしましょう。困惑した様子で「せっけんがおかしい」と言いながら浴室から出てきます。隙を見て正常なせっけんとすり替えて置けば、相手がどうおかしいのかを見せようとしたときには問題なく泡立つでしょう。 黄色などの明るい色の食用着色料を少量とり、せっけんの底につけましょう。相手が洗面所に入ってきて、せっけんを使い手を洗います。すると、汚れが落ちるどころか、どんどん汚れていくので驚くはずです！明らかに色のついた手で洗面所から出てきたところで、手の汚さを指摘して大笑いしましょう。ただし、他の家族が黄色に染まった手で洗面所から出てくる羽目にならないよう、せっけんにいたずらをしているということを事前に伝えておきましょう。 歯ブラシの底に1滴落とすだけであれば恐らく本人は気がつきません。普段通りに歯を磨き鏡を覗き込んだ時に驚愕します。深刻な歯周病にかかり歯茎から出血しているのだと思うでしょう。じきに吸血鬼のような見た目になり、徐々にいたずらされたのではないかと気づき始めます。このいたずらは、忙しい朝に仕掛けると良いでしょう。

english_section_name: Bathroom pranks

summary: クローゼットの中に隠れる　 玄関の呼び鈴を鳴らし箱の中に隠れて待つ　 度肝を抜かせる

document: これは最高に面白い方法です。まず、家にいることを相手も知らず、他の家族も留守にしている時間帯を選びましょう。そして、本人以外のクローゼット（例えばあなた自身のクローゼットが良いでしょう）の中に隠れます。クローゼットの中からこっそりと電話をかけましょう。相手が電話に出たら、「ちょっとクローゼットの中に確認してもらいたいものがあるんだけど」と頼み、クローゼットまで来させます。扉を開けた瞬間に「ワッ」と言って飛び出しましょう。あなたが隠れているとは全く想像していなかったので驚くはずです。何年も恨まれるでしょう！ あまり多くの説明は必要ないでしょう。まず、自分が中に入り、ふたを閉じられるような大きさの段ボール箱を入手します。玄関の前に箱を設置します。呼び鈴を鳴らし素早く箱の中に隠れ、ふたを閉じましょう。相手が扉を開け箱に近づいた瞬間に飛び出しましょう！ぎょっとして叫ぶはずです。相手が玄関から少し離れた部屋にいるタイミングで行うと、隠れるまでの時間も十分に確保できます。 大きな段ボール箱が手元にない場合は、近所のスーパーマーケットなどで不要になったものをもらってくるのも良いでしょう。従業員に聞いてみましょう。恐らく快く提供してくれるでしょう。 パソコンの画面を真剣に見つめながら何かに没頭し、周囲の様子に気がつかなくなるまで待ちましょう。部屋の電気もほとんど消えた夜の時間帯に行えると尚良いでしょう。恐ろしい顔つきのお面（気味の悪いピエロ、スクリーム、あるいはジェイソンのマスクなど）を身につけて、背後にそっと近づきます。そして突然喚き声をあげましょう！驚いて飛び退く姿を見て楽しみましょう。 気配を消すことが上手い友達や他の兄弟（姉妹）がいる場合は、一部始終を録画してもらいましょう。証拠として残るので今後も役に立つはずです。

english_section_name: Surprise!


summary: 楕円形の保護パッドを使う　 修正液を使う

document: 靴ずれになった時に使う楕円形の保護パッドは、実は爪先にきれいな白の曲線を描くのに適しています。ベースカラー（好みで薄いピンクか褐色）を塗り終え、爪が完全に乾いた状態で、爪先以外の部分が隠れるように保護パッドを貼ります。白のマニキュアを爪先に塗り、乾いたらそっと保護パッドを剥がします。爪先には完璧に白い曲線が描かれ、はみ出した部分は保護パッドと一緒に剥がれてなくなります。 奇妙に聞こえるかもしれませんが、白のマニキュアを上手く塗れない人には、文字の修正に使う修正液が向いているかもしれません。塗る部分が四角いスポンジでできているタイプの修正液を使うと、爪先に簡単に完璧な白い線を描くことができます。修正液で白い線を描き終わったら、トップコートを塗って仕上げます。修正液を使ったことは誰にも気づかれず、時間を大幅に短縮することができます！これで誰にでも自慢できる美しいフレンチネイルの完成です。

english_section_name: Getting the Perfect Tips


summary: 抽出に使用する液体を選びます。 ミントの葉を切るかすり潰します。 密封できる瓶にミントの葉と液体を詰めます。 時折瓶を振りそのまま数週間休ませます。 茶色のガラス容器に液体を漉します。

document: 油を分解する水とアルコールを両方含むので、ウォッカをはじめとした度数の高い穀物アルコールが適しています。リンゴ酢やグリセリンを代わりに使うこともできますが、最終的なチンキ剤の強度ははるかに低くなり、保存可能期間は短くなります。ホワイトビネガーで代用することも可能ですが、リンゴ酢と同様の結果になります。アルコールを摂取できない子供が使う場合は、このような代用品が適していますが、オーブンで焼くものに加えると、アルコール成分は蒸発してしまいます。 市販のバニラエクストラクトなどと同様に、手作りのチンキ剤には通常目立った影響をもたらさない程度の少量のアルコールが使用されています。  乾燥ミントの葉にはアルコール45～60％のウォッカを使います。 生のミントの葉には水分が含まれているため、アルコール90～95％のウォッカを使います。 生のミントの葉１束分を2～3つに切り分けるか、清潔な容器の底ですり潰して、より多くのオイルが液体に触れるようにします。 乾燥ミントの葉は手で簡単に砕くことができますがそのまま使ってもかまいません。  ミントの葉を切る前に洗っておきましょう。 茎を取り除く必要はありませんが、黒ずんだ葉やつるつるした葉は傷んでいる恐れがあるため捨てましょう。 強いチンキ剤を作る場合は、瓶の上を1㎝ほど空けてミントの葉を詰め込みます。ミントの葉がこれより少なくてもかまいませんが、ミントの芳香や風味が薄く仕上がります。ミントの葉を詰めたら、葉を完全に覆うようにアルコールや他の液体を注いで、瓶の蓋をしっかり閉めましょう。 最初は葉が浮くことがあります。スプーンで押し下げることもできますが、そのままでも数日中に自然に沈みます。 休ませる時間はチンキ剤の好みの強度によって異なりますが、通常は4～8週間かかります。 日光が当たると日持ちが悪くなるので、暗い場所に瓶を置くのが一般的です。週に1～2回瓶を2分間振って分解を促進しましょう。 溶剤を1滴味見して強度を確認します。 液体をコーヒーフィルターで漉し、葉や沈殿物を取り除きましょう。液体を茶色のガラス容器に入れて日光から保護すると長持ちします。効能は次第に薄れていきますが、6か月またはそれ以上保存できます。 チンキ剤にウォッカのにおいが残っている場合や好みの強度に至らなかった場合は、瓶の蓋を開け、そこに新しいコーヒーフィルターや布をかぶせて1週間おきましょう。アルコールの1部が蒸発します。

english_section_name: Extracting Mint Oil

summary: 温かい飲み物に数滴加えます。 焼き菓子などにミントの香りを加えます。 虫除けとして利用します。 ミントで記憶力や集中力を向上します。 オイルで薄めて肌に塗ります。

document: ホットチョコレート、湯、ハーブティーなどに1～3滴加えて混ぜます。チンキ剤の風味が薄ければ好みに応じてさらに足しましょう。足しても、アルコールはごくわずかなので酔う心配はありません。  ペパーミントの摂取はある種の消化不良を緩和する効果がありますが、胃酸の逆流（胸焼け）やヘルニアを患っている場合は避けましょう。 ブラウニーやファッジおよびメレンゲなどを1度に焼く分量にミントエクストラクト小さじ1/2杯（2.5ml）で十分です。手作りのチンキ剤は濃度がそれぞれ異なるため、試して使用料を調整しましょう。 フロスティング（アイシング）など作るものによっては、1度に少量ずつ加えて味見をしながら量を調節することもできます。 ペパーミントエクストラクトは蟻、ハエ、蛾を寄せ付けない効果がありますが、ネズミにはほとんど効果がありません。チンキ剤を浸したコットンを害虫の発生する箇所に置きましょう。週に1～2回コットンを交換します。 ペットが近づけない場所で使用します。 ペパーミントオイルが集中力を強化するという研究結果もあります。布に滴下したチンキ剤を勉強する前に香りを吸い込み、さらに試験の前、ストレスや疲れを感じるたびに香りを嗅ぎましょう。 スイートアーモンドオイル、オリーブオイル、シアバターなど肌に安全なオイルに数滴混ぜて軟膏を作ります。これを胸に塗って詰まりを和らげましょう。また、筋肉や関節およびツタウルシによる発疹などに塗って痛みを緩和します。額やこめかみに塗ると緊張性頭痛を和らげる効果もあります。

english_section_name: Using Mint Extract Tincture


summary: 自分の才能を探す　 好きなことに打ち込む　 新たな試みを生活に取り込む

document: 誰もが、何かしらの秀でたスキルや心から楽しめる趣味があります。自分に才能がないと思うのであれば、それはまだその才能を見つけていないだけでしょう。自分に合うものを見つけるまで、粘り強く様々なことを試すのが肝心です。   同じタイプの人が、同じアクティビティーに引き付けられることがあります。例えば、アドレナリンが分泌されるようなアクティビティーが好きな人たちにとっては、ゆったりとした静かな雰囲気の編み物クラブには興味をそそられないでしょうが、落ち着いたアクティビティーが好きな人たちにとっては、魅力的でしょう。自分がどんな人に囲まれていると楽しいのかが分かれば、何を楽しめるのかが見つかりやすくなります。 才能は、忍耐強く探しましょう。変化は、一度に訪れずに、鍛錬と時間を要します。特に忙しい人にとっては（人は皆、忙しいものですが）、これまでの習慣を打ち破り、新しい人と知り合ったり、新しいことに挑戦するのは容易ではないかもしれません。忍耐強さが、成功の鍵を握ります。 興味のあるクラスに参加するか、経験したことのない楽器やスポーツを始めましょう。新しいことを学べるだけではなく、同じ興味を共有する人たちと出会えます。何か新しいことを学ぼうとすることは、コンフォートゾーンから脱却する、安全で有効な方法になるでしょう。 どれだけお金を稼いでも、嫌いなことに人生を費やしていては、幸せにはなれません。全ての人が好きな趣味を仕事にできるほど恵まれているわけではありませんが、せめて自分を幸せにすることに時間を費やすことが大切です。   自分にとって意義のあることをすると、より幸福感と満足感を得ることができます。芸術や音楽など、創造力を要するアクティビティーは、生産的且つ健全な方法で、感情や思考の表現が活かせる場となるでしょう。  人生で最も成功している人は、最もひたむきな人だということは、広く信じられている誤った神話です。こういった人は、自分のための時間さえも惜しんで、目標達成のためならどんな邪魔も許しません。しかし、残念ながら、これは非常に不健康な生き方と言えるでしょう。一つのことだけに集中しすぎて、他のことをおろそかにしないようにしましょう。  現在の仕事に慢性的に満足感が感じられないのであれば、その理由を考えましょう。何かを変えることで、仕事への感じ方を変えることもできるでしょう。しかし、満足感を得られない理由が、仕事に意義を見出せない、または仕事が自分の価値観と合わない場合は、他の仕事を探しましょう。 人生には、仕事と遊びのバランスが必要です。どちらか片方に極端に集中すると、最終的にスランプに陥ったり、毎日が単調になったりします。人は、肯定的な出来事にはすぐに慣れる生き物です。そのため、肯定的なことしか経験していない場合は特に、肯定的な出来事に鈍感になることがあります。  コンフォートゾーンのぬるま湯にひたっていると、そこから一歩踏み出したときほど、生産的ではないということを示した研究があります。 少し怖いと感じるかもしれませんが、新しい経験や出会いを求めることが大切です。そうすることで、さらなる目標達成の手助けになるでしょう。 不快なことや傷つくことを避けたいという欲求で、柔軟な対応ができないこともあるでしょう。しかし、失敗をするかもしれないと思うような弱い心を大切にすることも、人生を「謳歌」するには大切なことだということが、研究で証明されています。  マインドフルネス瞑想から始めると良いでしょう。マインドフルネス瞑想の目的の一つは、自己認識と自己享受の障害になり得る、反復的な思考パターンに気づくことです。クラスを探したり、やり方を調べたりして、自分に合うマインドフルネス瞑想を見つけましょう。

english_section_name: Choosing the Right Path

summary: 「より良い人になる」のは、過程だと理解する　 価値観を把握する　 自分の何を信じられるかを分析する　 自分の行動を、細かく、正直に分析する　 どう変わりたいかを決める　 目標を掲げる　 「何かをする」ことを目標にする　 ロールモデル（手本となる人物）を探す

document: 「より良い人になる」のは、長い人生をかけて行う「過程」であるので、より良い人になるには時間がかかるということを、頭に入れておきましょう。また、全てをやり遂げた、とはっきり分かる瞬間が訪れるわけではないので、成長の伸び代がなくなることはありません。変化や成長を受け入れる姿勢は、柔軟性を生み出します。その柔軟性こそが、どんな状況におかれても一貫して「なりたい自分」でいるための鍵を握ります。 時間と共に、目標や価値観が変わることがあります。また、状況によって変わることもありますが、これはごく当たり前のことです。 自分の価値観をしっかりと把握しておかないと、どんなに意思が硬くても、何もやり遂げることはできません。 「価値観」とは、人生において、何を最も重要だと思うかに関する考え方です。人間性を形作り、生き方の核となる考え方とも言えます。価値観についてじっくりと考えると、自分にとって何が本当に大切なのかを知ることができるでしょう。   例えば、「良い親になる」「友人と時間を過ごす」ということも、価値観になり得ます。価値観について考えると、理想の自分を定義づけることができます。 「価値観の一致」とは、行動と価値観の一致を指します。例えば、「友人と時間を過ごす」ことに価値を置いている人が、いつも人との付き合いより仕事を優先していては、「価値観が一致」しているとは言えません。行動と価値観が一致していないと、満足感、幸福感が得られず、罪悪感を感じることがあります。 人間のアイデンティティー（固有性）は、周りの人のアイデンティティーにも影響を受けます。 例えば、人は、かなり幼い頃に先入観を身につけるということが、心理学の研究で繰り返し証明されています。 このようにして、身についた行動や信念は、自分自身や周りの人を認識する方法に影響します。自己認識の根本がどこから来ているかが分かれば、自分にとって不要な信念を修正し、有意義な信念を大切にすることができます。 人種や性別は、アイデンティティーの形成に欠かせない要素であり、このような大きなくくりでも自己認識が形成されていきます。 ストレスへの反応、喪失感への対処、怒りの抑制、大切な人の扱い方など、自分の行動を振り返ってみましょう。自分がどのように成長できるかを知るには、まず現在の自分を理解する必要があります。  自分の行動を振り返ると、どのように自分を変えたいかについて、細かい点まで明らかになるでしょう。 なるべく具体的な点まで決めましょう。「人にとって良き友になりたい」といった漠然としたものではなく、「良き友とはどういう意味か？より頻繁に友達に連絡するのが、良き友か？または、一緒に時間を過ごせるようにするのが良き友か？」など、細分化して考えましょう。  発明家であり、企業家でもあったスティーブ・ジョブス氏は、かつて、「もし今日が人生最後の日だとしたら、今日やろうとしていることをやりたいか？」と、毎朝自問したそうです。もし、「Yes」と答えられない場合、予定を変更することにしていました。この質問は、あなたの自己改革にも役立つでしょう。  自己改革の内容は、合理的なものにしましょう。例えば、元々内向的な人が「飲み会に参加する」ことが「より良い人になる」ことと位置づけても、これは行動と価値観を一致させるものではなく、効果的とは言えません。代わりに、「新たに出会う人々に挨拶をする」など、自分の性格を踏まえた上で、達成しやすい変化を目標として掲げると良いでしょう。 目標は紙に書くか、できたら日記をつけると良いでしょう。自分を内省できるようになり、客観的な視点で自分を見つめられるようになります。  日記をつけることは、積極的な内省の作業であるべきです。ただ思いついたことを書くだけでは、内省とは言えません。遭遇した状況、その時どう思ったか、どう反応したか、その後どのように感じたか、なにか違う対応ができたか、などについて書くと良いでしょう。  また、以下のような問いも役立つでしょう。「あなたにとって大切な人との関係において、向上したいことは何か？」「博愛精神を深めたいか？」「環境のためにもっと何かしたいか？」「配偶者やパートナーにとって、どうしたらよりよい相手になれるかを学びたいか？」 「何かをやめる」よりも、「何かをする」目標のほうが達成しやすいことを示した研究があります。「何かをやめる」ことを目標にすると、達成に向けて行動しても、自分に対して批判的になったり、後ろめたい気持ちになったりします。何かから遠ざかるよりも、それに向かって努力を注ぐことができる目標を立てましょう。  例えば、もっと感謝の気持ちを持ちたいなら、「誰かに親切にされたら、感謝の気持ちを示す」ことを目標にします。「感謝しないことをやめる」など、過去の行動を批判するような目標の立て方は避けましょう。 ロールモデルは、より良い人になろうという刺激の源になり、その人にまつわる話は、辛いときでも心を強く支えてくれます。宗教家、政治家、芸術家、または、あなたが尊敬する身近な人物がロールモデルになるでしょう。   知っている人をロールモデルにすると、より役立ちます。会ったことがない人を手本にしても、その人についてゆがんだ認識を持ちがちで、自分について不健全な考えを持つようになるかもしれません。いくら素晴らしいアーチストであるとはいえ、ビヨンセも人間であり、完璧ではないということを、覚えておきましょう。  ロールモデルは、「世界を変えた人物」である必要はありません。マハトマ・ガンジーやマザー・テレサには感動させられますが、世紀の偉人からしか学べないわけではありません。周りの人のちょっとした行動や考え方から、学べることも多いでしょう。例えば、いつも明るく振舞う同僚がいたら、その秘訣や人生の捉え方、どんな努力をしているのかを聞いてみましょう。耳を傾けさえすれば、学べるものが多いことに、驚くはずです。 著名人の話から学べるものがないというわけではありません。 自分の周りにロールモデルにできる知り合いが多くない場合は特に、著名人の共感できる話は勉強になるでしょう。 著名な天体物理学者である、ニール・ドグラース・タイソン氏は、「なりたい人物をロールモデルにする」という昔からの定義に、意義を唱えています。タイソン氏は、「あなたがたどり着きたい目標に、その人物がどうやって到達したかを分析すること」が大切だとしています。どんな本を読んだか？どんな道を選んだか？そこまでの道のりはどうだったか？などの質問をして、その答えを完全に真似するのではなく、あなた自身の道を切り開くのに役立てましょう。

english_section_name: Getting Started

summary: 自分に優しくなる　 自己批判をしない　 自分の反復行動のパターンを把握する　 怒りや嫉妬心をコントロールする　 人を許す　 積極的に感謝する　 共感する　 物ではなく、人に関心を向ける　 寄付をする　 自分の行動が、どのように人に影響するかを考える

document: 人を愛する方法を学ぶ前に、まずは自分を愛する方法を身につける必要があるでしょう。これは、うぬぼれや自己愛ではなく、ありのままの自分を受け入れた上で、自分を形成するスキルや価値を深く掘り下げ、それを大切にする愛を指します。自分は、親切で慈悲深い心を持ち、そして何よりも大切なのは、価値のある人間だということを、心に留めておきましょう。その上で、高潔で親切な行動が伴えば、より自分を受け入れて理解することができるでしょう。   自分の視点からではなく、理解のある友人のような愛のある視点で、自分の経験を綴ってみましょう。このように、自分を切り離して見ることで、否定的な感情を無視したり押さえ込むのではなく、自分の中で消化できるようになることを示した研究があります。自分の感情を認めることが、自分に優しくするための大切な要素です。人は、自分よりも他人に優しいことが多いものです。大切な人に接するのと同じように、自分を受け入れましょう。  特に何か嫌なことがあったとき、適宜「自分に優しくする瞬間」を持つことを心がけましょう。例えば、仕事の企画が予定より大幅に遅れているとき、自分を批判したり、不安にさいなまれるのではなく、客観的な意識をもって「今、私は、ストレスを感じている」と、ストレスを認めます。次に、「私だけが苦しいわけじゃない」と、誰もが時折こういった状況を経験することを認めます。最後に、手を胸に当てるなどして、自分に優しく触れましょう。そして、「私は、強くなれる。忍耐強くなれる。自分を受け入れられる」など、自分に肯定的な言葉をかけましょう。 自分の才能、また内面・外見にかかわらず、長所を高く評価する時間を作りましょう。自分に厳しい人ほど、他人にも厳しくしがちです。  自分について否定的な考えを持ったら、どういう状況で、何を感じ、その結果どうなったかを記録しましょう。 例えば、このように記録しましょう。「今日、ジムに行った。スリムな人に囲まれて、自分が太っていると感じた。自分に対して怒りを覚え、ジムにいるのが恥ずかしくなった。運動を途中で止めたくもなった。」 次に、その考えに対して理にかなった対処を行います。難しい作業ですが、否定的な心のつぶやきに対して、変えようのない事実と論理で立ち向かい続けることで、ネガティブ思考を転換させることができます。 こういった状況に対して、例えば、以下のように理にかなった反応をします。「わたしは自分の体と健康管理のためにジムに通っている。自分に優しく、体を大切にしているからこそだ。なぜ、自分を大切にすることを恥じなければいけないのか？体格は、皆違う。そして、私の体も人とは違う。ジムにいるスリムな人は、私よりも長い期間、努力をしているのかもしれない。または、ただの遺伝だ。他の人が私を見た目で判断したとしても、それを鵜呑みにする必要があるだろうか？それより、自分を大切にする私の行為に賛成して応援してくれる人の意見を尊重したいのではないか？」   「高級車に乗るべき」や「このサイズの服を着るべき」など、自己批判には、この「～するべき」がつきものです。他人が設定した基準で人と自分を比べると、幸福感が得られなかったり、恥ずかしいと感じかねません。自分のためにどうしたいかを決定し、他人の「～するべき」の声は排除しましょう。 人は、自分自身や生活に気をかけずに日々を過ごすことがあります。しかし、型にはまった行動を繰り返すと、受動的な対応反応や忌避パターンにはまってしまいます。自分では気づかない内に、役に立たない習慣や行動パターンを作り上げているかもしれません。  例えば、誰かに精神的に傷つけられたことがある人は、人と距離を保つために、壁を作る傾向があるでしょう。再度傷つけられることを防ぐことができるかもしれませんが、それよりも注目すべきは、この壁によって、楽しい経験や人との繋がりの可能性を失っていることです。 人との交流を持てる活動に参加したり、新しい友人を作るなど、新しいことを試してみると、自分自身も気が付かなかった能力・感情の発見や、人間関係の構築ができるでしょう。  自分の習慣を打ち破る方法を見つけると、人生の見方を変える様々な人との出会いにつながるでしょう。先入観や恐れなどの役に立たない態度は、新しい行動様式や物の見方を経験することによって改善されることを明らかにした研究があります。人から学び、また相手もあななたから学ぶことができるのです。 怒りや嫉妬は、自然な感情ですが、人に対して常にそういった感情を持つと、幸福感を得にくくなるでしょう。自分に優しくする気持ちを育てるとともに、人の行動や欲望を受け入れることは、なりたい自分になるために必要なステップです。   多くの場合、怒りの感情は、起こるべきではないことが身に降りかかったときに沸きます。つまり、思い描いていた通りに物事が進まないと感じると、人は怒りを感じます。柔軟性を持ち、常に期待通りに物事が進むわけではないと理解すると、怒りが抑えられるでしょう。  人生において、自分が操れることに焦点を置き、そうでないことについてはなるべく気を揉まないことが肝心です。人は自分の行動を操ることができますが、その結果は操れないことを覚えておきましょう。結果がコントロール不可能なことを無理にコントロールしようとするのではなく、自分が取れる行動に集中すると、物事がうまくいかなくても、気持ちを静めることができ、怒りもひいていくでしょう。 恨みや過去の過ちをいつまでも気にかけると血圧と心拍数が上がり、許すとストレス値が下がります。つまり、人を許すと、健康面でメリットがあるということです。とはいえ、人を許すことは、この世で一番難しいことのひとつです。  許したい過ちについて考えましょう。誤った行動についてどう思うか？その人についてどう思うか？体はどう反応するか？など、それを経験したときの気持ちについて考えます。 あなたも相手も、何か別の方法をとることができたか？今後のために、あなたがこの経験から学べるか？など、学びの姿勢でその経験を振り返ってみましょう。 辛い経験を学習経験に変換すると、傷ついた気持ちを取り除くことができるでしょう。 相手と話をしましょう。相手が身構えるだけなので、非難してはいけません。代わりに、「私は」と第一人称を使い、自分の気持ちを表現し、相手の気持ちも聞くようにすると良いでしょう。  正義より平和に重きを置きましょう。人を許すのが難しい理由として、人が持つ「公正感」が挙げられます。あなたを不当に扱った人が、「当然の報いを受ける」とは限りません。しかし、怒りや傷ついた心を持ち続けると、結局はあなたが損害を被るだけです。また、特定の行動や結果の条件つきで、人を許すのはやめましょう。  人を許すというのは、罪や過ちをなかったことにすることではないことを、忘れてはいけません。その間違った行為が行われたことは事実であり、許すことで自分を納得させるのではありません。人を許すことは、自分が持つ怒りの感情を手放すことです。 感謝とは気持ち以上のもので、積極的に実践することです。「感謝する姿勢」を育てると、よりポジティブな気持ちになり、幸福で健康になることができます。 感謝は、トラウマの克服、人間関係の強化、思いやりの心の育成につながることが分かっています。  「感謝日記」をつけて、ありがたいと思う経験を記録しましょう。天気の良い朝や、完璧に淹れた美味しいコーヒーなど、些細なことでも良いでしょう。また、友情やパートナーからの愛情など、ものさしでは測れないものでも構いません。感謝の気持ちを持てるものに注目して記録すると、それが蓄積し、後々思い返すことができます。  サプライズを楽しみましょう。予期していなかったことや意外なことは、平凡な出来事よりも、強い影響力があります。例えば、パートナーがお皿洗いをしたことや、何ヶ月も連絡を取り合っていなかった友人からの連絡など、小さな出来事もサプライズになり得ます。 感謝の気持ちを、周りの人と共有しましょう。良い出来事は、人と共感すると記憶に残りやすくなります。また、相手の一日を明るくしたり、相手にも感謝の気持ちを引き起こしたりする可能性もあります。 動物と同様、人は周りの人と社会関係を築くようにつくられています。周りと溶け込むため、欲しいもの・必要なものを得るため、人とのつながりを感じるために、人は、幼い頃から相手の動作を読み取り、行動を模倣します。 しかし、共感とは、人の行動を理解し、感情を感じ取る以上のものです。共感とは、想像力を働かせて相手の経験を想像し、相手が考えていることを考え、相手が感じていることを感じることです。共感の気持ちを持つと、人の気持ちに敏感になり、人との絆を結ぶことを学ぶので、孤独感が薄れます。また、自分が扱ってほしい方法で、相手を扱うことができるようになるでしょう。   愛と優しさの瞑想、または慈悲の瞑想が、感情を司る脳の部位を刺激することを示した研究があります。また、ストレス値を軽減・安定させる効果もあります。  マインドフルネス瞑想も同様の効果がありますが、共感の気持ちを育むには多少効果は弱いでしょう。  人が何を体験しているかを想像すると、共感力が上がることが、研究で明らかになっています。 また、フィクション小説を読むことでも、他人の目線から物事を見る能力が養われます。  評価を下すのは、できるだけ先延ばしにしましょう。例えば、自業自得な目にあった人や、苦しんで当然と思う人への共感はしにくいということを示した研究があります。他人の状況や過去の全ては知り得ないことを、理解しましょう。  多様な人々と交流しましょう。他文化や未知の宗教に触れると、共感しやすくなるという研究があります。自分とは考え方や行動が異なる人と触れ合うほど、何も知らずに判断したり、偏見に固執したりしなくなるでしょう。 人は、形のあるものより、愛されていると感じることや、親切にされることなど、形のないものに心からの感謝を感じます。実際に、物質への欲求が強い人ほど、より心の奥深くの欲求を満たそうとしていることが分かっています。 物質主義者は、人よりも幸福感が少ない場合が多いということが、研究で明らかになっています。 総じて、物質主義者は、人生に満足感が得られず、恐れや悲しみなどの否定的な感情を持っている人が多いのが特徴です。 誰もが何十万円のお金を募金する余裕があるわけではありません。かと言って、皆が皆、救いの手を必要としている人に、小さな貢献ができないわけではありません。人助けとは、その人だけではなく、自分のためにもなります。利他的な人は、より幸福で、人を助けることでエンドルフィンという物質が分泌され、「ヘルパーズ・ハイ」になることさえある、という研究もあります。  週末にテレビを見て過ごすのではなく、地域のホームレス援助団体や動物保護団体でボランティアをしましょう。人のために役立つことで、繋がりが生まれ、孤立した個人ではなく、地域の一員だと感じることができます。  毎日、何か親切なことをしましょう。お年寄りが買い物袋を車まで運ぶのを手伝う、車を運転中に他の車に道を譲るなど、小さなことでも構いません。親切な行いをすると、人を助けることで満足感が得られることが実感でき、結果的に、自己中心的な行動や考えを克服することができるでしょう。 「恩送り」（誰かから受けた恩を、別の人に送る）の原理は、実際に存在するということを示した研究があります。利他的な行動は、人から人へ広がります。小さくても親切で寛容なあなたの行為が、誰かに「同じことをしよう」と思わせ、その思いがまた他の誰かにどんどん伝わっていくでしょう。 人は、自分の行為について考えることに多くの時間を費やしすぎて、自分がどう周りの人に影響を与えているかに気づく余裕がありません。人と交流する際に働く心理的防衛の仕組みが、原因の一つとして挙げられます。 もし、周りの人が皆、あなたに対して同じような対応をするなら、あなたも役立たない癖が身についてしまっているかもしれません。この防衛機制（心理的防衛の働き）が、あなたの成長の妨げになることがあります。   例えば、周りの人があなたにどういった反応をするかについて、考えてみましょう。あなたが言ったことで、すぐ傷ついている様子ですか？あなたの周りの人全員が過度に敏感な性格の持ち主でない限り（あまりあり得ませんが）、あなたは「自分の気分を良くするために、他人をけなす」防衛機制を働かせている可能性があります。様々な方法を試しながら人と交流し、人を傷つけない方法を探しましょう。 自分が人とどのように交流しているかに、注目しましょう。どの方法が役立ち、どの方法が役立たないのか、そのパターンを探します。柔軟に自分の行動を適応することを学べば、周りの人とより協調できるでしょう。

english_section_name: Exercising Compassion


summary: 更新プログラムを確認する　 パソコンの起動時に、自動的に実行されるプログラムの数を制限する　 不要なバックグラウンドプロセスを終了する　 ハードディスクのデフラグを行う　 ディスクのクリーンアップを行う　 視覚効果を無効にする

document: OSやプログラム、アプリケーションの更新により、ノートパソコンの動作速度が劇的に改善されます。更新プログラムを確認する手順は次のとおりです。  画面の右側を中央に向かってスワイプし、「設定」を選択します。 「PC設定の変更」をクリックし、「Windows Update」を選択します。 「更新プログラムを今すぐチェックする」を選択しましょう。Windowsが利用可能な更新プログラムを検索します。 「インストール」をクリックし、利用規約に同意して「完了」をクリックしましょう。 パソコンの起動時、一部のプログラムやアプリケーションが自動的に実行されます。同時に起動するプログラムやアプリが多すぎると、パソコンの起動が遅くなってしまいます。プログラムやアプリの自動起動を無効にすることで、ノートパソコンの起動時の動作を改善できます。  「スタート」をクリックし、「タスクマネージャー」を選択します。  「スタートアップ」タブを開きます。 無効にしたいプログラムを選択しましょう。 「無効にする」をクリックします。 バックグラウンドで実行されているプログラムが多すぎると、ノートパソコンが単純なタスクを実行する能力が大幅に低下します。タスクマネージャーを使ってそのようなプログラムを閉じることで、ノートパソコンの処理速度を改善できます。  デスクトップのタスクバーを右クリックして、ポップアウトメニューの中の「タスクマネージャー」を選択します。 「プロセス」をクリックして現在動いているプロセスを確認します。 パソコンのリソースを大量に使用しているタスク（強調表示されています）やバックグラウンドで実行されているタスク（「バックグラウンドプロセス」として表示されています）を選択します。どのようなプログラムか把握しているものだけを選択しましょう。 「タスクの終了」をクリックします。 ファイルの使用や移動を繰り返すうちに、ディスクに保存されたファイルが断片化されるようになります。ファイルのすべての要素が同じ場所に格納されるのではなく、データの断片が非連続的なクラスタに格納されます。結果として、断片化されたファイルを開くのに時間がかかることがあります。ハードディスクでは、指定されたスケジュールで自動的にデフラグが行われていますが、手動でハードディスクのデフラグを行うことも可能です。  スタートボタンをクリックして、検索ボックスに「デフラグ」と入力します。 検索結果の中の「ドライブのデフラグと最適化」を選択します。 ドライブを選択し、「分析」をクリックします。 「最適化」をクリックします。 Windowsのディスククリーンアップツールを使うと、ディスク上の不要なファイルやプログラム、アプリを見つけ、削除することができます。パソコンに付属しているディスククリーンアップツールを使って不要なファイルを削除すると、空き容量が増え、パソコンの動作が速くなります。  画面の右側を中央に向かってスワイプし、「設定」を選択します。 「コントロールパネル」をクリックして、「管理ツール」を選択します。 「ディスククリーンアップ」をダブルクリックし、クリーンアップを行いたいドライブを選択して「OK」をクリックします。 削除したいファイルの種類の横にあるボックスにチェックを入れましょう。 「ファイルの削除」を選択します。 Windows 8では、さまざまなアニメーションがデフォルトで有効になっています。アニメーションを無効にすることでノートパソコンの処理速度を改善できる場合があります。  スタートボタンをクリックし、検索ボックスに「コントロールパネル」と入力して ↵ Enter を押します。 「アプリ」を選択して「コンピューターの簡単操作」、そして「コンピューターの簡単操作センター」をクリックします。 「コンピューターを見やすくします」を選択します。 「必要のないアニメーションは無効にします」の横にあるボックスにチェックを入れます。

english_section_name: Windows 8

summary: Appleメニューをクリックしてソフトウェアアップデートを確認する　 「システム環境設定」メニューで自動的に実行されるプログラムの数を制限する　 「アクティビティモニタ」で不要なバックグラウンドプロセスを終了する　 「システム環境設定」でノートパソコンの視覚効果を無効にする

document: 画面の左上にあるAppleメニューで「Apple Store」を選択し、ソフトウェアアップデートを確認しましょう。ソフトウェアを最新の状態にしておくことで、快適な動作速度を保つことができます。 画面左上のAppleメニューをクリックし、「システム環境設定」を選択しましょう。「ユーザとグループ」、そして「ログイン項目」を選択します。自動的に実行したくないプログラムの横にあるボックスにチェックを入れ、「-」をクリックして選択した項目をリストから削除しましょう。ノートパソコンの起動時にプログラムやアプリを自動的に実行させないようにすることも、ノートパソコンの処理速度を改善するのに効果的な方法です。 ノートパソコンでは、さまざまなプログラムがバックグラウンドで実行されています。このようなバックグラウンドプロセスは、ノートパソコンのメモリを独占する場合があり、その結果、処理速度が低下してしまいます。バックグラウンドプロセスを終了すると、ノートパソコンの処理速度が向上します。「アプリケーション」フォルダを開き、「ユーティリティ」を起動しましょう。次に「アクティビティモニタ」を開き、「メモリ」タブ、そして「メモリ」フィルタをクリックします。終了したいプログラムをダブルクリックして「終了」をクリックしましょう。プログラムを終了するには、再度「終了」をクリックします。  どのようなプログラムか把握しているものだけを終了するようにしましょう。 メモリフィルタをクリックすると、メモリ使用量を基準にプログラムが並べ替えられます。メモリ使用量が最も多いプログラムがリストの一番上に表示されます。 ウィンドウを最小化する方法などの視覚効果がノートパソコンの動作を遅くしている場があります。視覚効果を無効にするには、画面左上のAppleメニューをクリックし、「システム環境設定」を選択します。  「Dock」を選択しましょう。「ウィンドウをしまうときのエフェクト」設定を「ジニーエフェクト」から「スケールエフェクト」に変更します。 「システム環境設定」のメインメニューに戻り、「アクセシビリティ」を開きます。「透明度を下げる」の隣のボックスにチェックを入れましょう。これにより、ドロップダウンメニューやDockの透明度が下がります。

english_section_name: Mac

summary: 更新プログラムを確認する　 ハードディスクのデフラグを行う　 ディスクのクリーンアップを行う　 視覚効果を無効にする

document: OSやプログラム、アプリケーションの更新を行うことで、バグが修正され、ノートパソコンの動作速度が改善します。手動で更新プログラムを確認する方法は次のとおりです。  「スタート」、続けて「すべてのプログラム」、「Windows Update」をクリックします。 「更新プログラムの確認」をクリックしましょう。Windowsが利用可能な更新プログラムを検索します。 「更新プログラムのインストール」を選択します。 ファイルの使用や移動を繰り返すうちに、ディスクに保存されたファイルが断片化されるようになります。ファイルのすべての要素が同じ場所に格納されるのではなく、データの断片が非連続的なクラスタに格納されます。これにより、パソコンがファイルをすばやく開けなくなってしまいます。ハードディスクでは、指定されたスケジュールで自動的にデフラグが行われていますが、手動でハードディスクのデフラグを行うことも可能です。  スタートボタンをクリックして、検索ボックスに「ディスクデフラグ」と入力します。 検索結果の中の「ハードドライブの最適化」を選択します。 デフラグを行いたいドライブを選択して「ディスクの分析」をクリックします。管理者パスワードの入力を要求された場合は、パスワードを入力します。 「ディスクの最適化」をクリックします。管理者パスワードの入力を要求された場合は、パスワードを入力します。 Windowsのディスククリーンアップツールを使うと、ディスク上の不要なファイルやプログラム、アプリを見つけ、削除することができます。ファイルを削除すると空き容量が増え、パソコンの高速化に繋がります。  スタートボタンをクリックして、検索ボックスに「ディスククリーンアップ」と入力します。 検索結果の中の「ディスククリーンアップ」を選択します。 クリーンアップを行いたいドライブを選択して「OK」をクリックします。 「ファイルの削除」を選択します。 Windows 7では、さまざまなアニメーションがデフォルトで有効になっています。アニメーションを無効にすることでノートパソコンの動作速度を改善できる場合があります。  スタートボタンをクリックし、検索ボックスに「コントロールパネル」と入力します。 「システムとセキュリティ」、そして「パフォーマンスの情報をツール」を選択します。 「視覚効果の調整」、そして「カスタム」を選択します。 アニメーションの横にあるボックスのチェックを外し、「適用」をクリックしましょう。

english_section_name: Windows 7

summary: 現在使用していないプログラムやアプリを終了する　 不要なブラウザのタブを閉じる　 ノートパソコンを再起動する　 不要なプログラムやアプリ、ファイルを削除する

document: 複数のプログラムやアプリを同時に実行すると、ノートパソコンのメモリが大量に使用され、動作が遅くなる原因になります。開いているプログラムやアプリの数を減らすことで、ノートパソコンの処理速度を改善できる可能性があります。 最小化している（ウィンドウを隠している）けれども、実際は閉じていないプログラムを探しましょう。 ウェブブラウザのタブは、実行するのに少量のメモリを必要とします。開いているタブが多いほど、ノートパソコンがウェブブラウザを実行するために費やすメモリが増えてしまいます。同時に開くタブの数を制限すると、ノートパソコンを高速化できる場合があります。  使用し終わったタブは閉じましょう。 何かを忘れないように「リマインダー」としてタブを開いている場合は、代わりにメモを取っておくか、自分宛にメールを送るようにしましょう。 定期的な再起動（1週間に1回程度）は、ノートパソコンに効果があります。再起動により、ノートパソコンの処理速度が劇的に改善できるかもしれません。 使用していないプログラムやアプリ、ファイルを削除すると、ノートパソコンのハードディスクの空き容量が増えます。 削除やアンインストールができそうな古いプログラムや使用していないプログラムをアプリケーションフォルダで探してみましょう。

english_section_name: Tips for All Laptops

summary: 更新プログラムを確認する　 「タスクマネージャー」で起動時に実行されるプログラムの数を制限する　 パフォーマンスモニターを実行する　 バックグラウンドアプリケーションを停止する　 ハードディスクのデフラグを行う　 ディスクのクリーンアップを行う　 視覚効果を無効にする

document: Windowsは毎月第二火曜日に更新プログラムをリリースします。定期的にノートパソコンを更新することで、バグが修正され、ノートパソコンの動作がさらに高速かつスムーズになります。「スタート」、そして「設定」を選択しましょう。「更新とセキュリティ」をクリックします。「Windows Update」、そして「更新プログラムの確認」を選択しましょう。Windowsにより利用可能な更新プログラムがすべて自動的にダウンロードされます。 パソコンの起動時、一部のプログラムやアプリケーションが自動的に実行されます。自動的に実行されるプログラムやアプリの数を減らすことで、ノートパソコンの起動時の動作を改善することができます。  画面の右下を右クリックし、「タスクマネージャー」を選択して開きます。 「詳細の表示」をクリックします。 「スタートアップ」タブを開きます。 プログラムやアプリを右クリックして、「無効にする」を選択します。この処理でプログラムが削除されることはありません。パソコンの電源を入れた時にプログラムやアプリが実行されるのを防ぐだけです。 Windows 10のパフォーマンスモニターツールは、ノートパソコンについての包括的なレポートを提供します。レポートには、特定された問題と修正方法が示されます。  「スタート」をクリックして、検索ボックスに「パフォーマンスモニター」と入力し、↵ Enter を押しましょう。これで、パフォーマンスモニターが起動します。レポートの表示が完了するまで数分かかります。 レポートに目を通し、問題を修正します。時間をかけてしっかりレポートを読みましょう。そして、指示に従い特定された問題を修正します。 ノートパソコンでは、画面上に見えているアプリに加えて、いろいろなプログラムがバックグラウンドで実行されています。バックグラウンドプロセスは、プロセスが使用されていない時でも、情報を取得し続けます（そして、メモリを使用し続けます）。そのようなプログラムを停止すると、ノートパソコンの高速化に効果があります。  「スタート」、そして「設定」を選択します。 「プライバシー」をクリックして、「バックグラウンドアプリ」を選択します。 実行したくないアプリを特定し、トグルスイッチを「オフ」にしましょう。「オフ」にしたプログラムを使用したい場合は、手動でプログラムを起動できます。 ハードディスクの使用年数が長期化するにつれて、ディスクに保存されたファイルが断片化されるようになります。ファイルのすべての要素が同じ場所に格納されるのではなく、データの断片が非連続的なクラスタに格納されます。断片化されたファイルを開くと、ハードディスクはデータの断片を探さなくてはなりません。これにより、パソコンの処理速度が遅くなる場合があります。ハードディスクでは、指定されたスケジュールで自動的にデフラグが行われています。しかし、手動でハードディスクのデフラグを行うことも可能です。  スタートボタンをクリックして、検索ボックスに「ドライブのデフラグと最適化」と入力します。ツールを起動しましょう。 ドライブを選択し、「分析」をクリックします。 「最適化」を選択して、ハードディスクのデフラグを行いましょう。デフラグが行われている最中は、パソコンを使用しないようにしましょう。 Windowsのディスククリーンアップツールを使うと、ディスク上の不要なファイルやプログラム、アプリを見つけ、削除することができます。ファイルを削除すると空き容量が増え、パソコンの高速化に繋がります。  スタートボタンを押して、検索ボックスに「ディスククリーンアップ」と入力しましょう。検索結果からプログラムを起動します。 クリーンアップを行いたいドライブを選択します。 削除したいファイルの種類の横にあるボックスにチェックを入れましょう。項目をクリックすると、ファイルの種類の概要を確認できます。 「OK」をクリックして、ディスククリーンアップを実行しましょう。 Windows 10では、さまざまなアニメーションがデフォルトで有効になっています。そのようなアニメーションを無効にすると、ノートパソコンの処理速度を改善することができます。   ⊞ Win と R を押して、コマンドを実行します。 コマンドプロンプトで「sysdm.cpl」と入力して ↵ Enter を押します。 「詳細設定」タブを選択します。 「パフォーマンス」という見出しの中の「設定」、そして「カスタム」を選択します。 アニメーションのオプションの横にあるボックスのチェックを外し、「適用」をクリックしましょう。

english_section_name: Windows 10


summary: 気持ちを聞く　 彼のためだけにあなたが側にいることを伝える　 彼が話したくない状態を理解する　 すべて上手く行くと安易に言わない　 どれだけ心配しているかを伝える　 彼を愛している理由を手紙で伝える

document: 彼氏が不機嫌で落ち込んでいるなら、彼の感情や気持ちを二人で話し合うことが一番です。彼は自分の気持ちを言葉にして、自分を気遣ってくれる恋人に理解してもらっていることで、気分を持ち直すことができるでしょう。彼にプレッシャーをかけたり、強制的な雰囲気にしないようにしつつ、彼が話したいときには自分が側にいることを示しましょう。これがきっかけで少しずつ元気が出てきて、自分の感情と向き合えるようになるかもしれません。   自分の感情を話している最中に彼氏が怒ったり、感情的になったりするのなら、話し合いを中断する、休憩をとるなどしましょう。一度にすべてを話す必要はありません。 彼が話している最中にリフレクティブ・リスニング (聞き返し) をしてみましょう。彼が一番言いたいことを聞き取って、それを彼の言葉通りにオウム返ししながら相槌を打ち、彼に本気で状況を理解しようとしていることを示します。注意する点は、彼が言葉を言い終えてから聞き返しの相槌を入れることです。彼の言葉を遮ったり、彼が望まない限りは助言を与えたりするのは控えましょう。 彼の目を見て一心不乱に話を聞き、あなたが彼に全神経を傾けていることを示しましょう。 彼の話を聞くためにそこにいること、彼が話したくなくても自分は彼を支えたいからそこにいることを、彼にわかりやすく示しましょう。あなたがそこにいることが何よりも大事です。彼にあなたの愛情を示し、必要なときは手を差し伸べることを彼にわからせましょう。あなたの愛情が彼を元気づけられることを示し、彼が元気になることを真剣に願っていることを伝えます。彼と一緒に何かしたいというわけではなく、とにかく彼と一緒にいたいとわかってもらいましょう。   彼のために自分が側にいることを彼と一緒に過ごしているときにも伝えますが、離れているときも同じことを電話で伝えましょう。 自分の機嫌が悪いことを彼自身が気にしている可能性があることを覚えておきましょう。彼がどんな状態でも自分は必ず側にいると伝えることが大切です。 彼と話したり、悩みを聞くことが、彼の機嫌を直す助けになるのですが、自分の気持ちに圧倒されていたり、悲しみが強くて、言葉が出てこない状況もあり得ます。彼氏の状態がこのようであれば、無理やり話をさせないようにしましょう。矢継ぎ早の質問や、何度も繰り返し安心するように伝えるのは逆効果になります。まだ彼の中では悩みについて話す準備ができていないこともあれば、些細なミスなどで苛ついているだけなのかもしれません。そんなときは不機嫌の原因を蒸し返しても状況が悪化するだけです。彼がどんな状況であれ、彼が話したくないというサインを見逃さす、理解を示すようにしましょう。  大きな問題を抱えて何週間も不機嫌な場合は心の中を打ち明けるように彼に伝えることが大切です。彼の気分が悪化したり、嫌な感情が蓄積したりするのを見るのはつらいことでしょう。 彼氏が不機嫌な理由がこの間のサッカーの試合や面接で失敗したことなら、案外スムーズに機嫌が直る可能性があります。しかし家族の死などの深刻な問題であれば、状況がすぐに好転する可能性が非常に低いことを認識しましょう。「お祖母様は向こうで元気よ」や「何事も理由があって起きるのよ」など、ありきたりの言葉は控えます。この言葉を聞いた彼氏が失望して、もっと不機嫌になるかもしれません。  本当に困難な時期を過ごしている彼氏を支えるのは簡単なことではありませんが、彼と同じ気持ちになるのは無理でも、彼の状況の困難さや大変さを十分に理解してあげましょう。 彼氏が不機嫌なとき、あなたにとって彼がどれだけ大事な人かを伝えることが一番の薬のことがあります。焦らず、ゆっくりと、時間をかけて、あなたの真心を伝え、あなたが彼のどこを好きなのか、彼の素晴らしい点はどこかを彼自身に思い出させましょう。これが力になって、自分は苦難を克服できる力を持った人間だと感じられます。上司に叱られた、試験に落ちたなどの自分に自信がなくて落ち込んでいる場合には彼を褒めてあげることが効果を発揮するでしょう。  彼を元気づける手段として褒めているのではなく、あなたが本心で思っていることを示します。そのためには、彼氏のどこが好きなのかをきちんと考えてから、彼の存在がどれだけ特別で大切なのかを伝えましょう。 過去にあなたが辛かったとき、彼がいつも側にいて助けてくれたことを彼に思い出させます。今度は彼が自分の助けを求めてもいいこと、彼がこれまで何度も自分にそうしてくれたことを示しましょう。 彼を愛して心配していると口頭で伝えることの効果も高いのですが、自分が彼を愛する理由をすべて書いた手紙を書いて渡すことも効果があります。これは彼を元気づけるだけでなく、自分があなたにとってどれだけ大切なのかを、彼が文字を通して視覚で実感する効果もあります。あなたの気持ちをしたためておくと、次に落ち込んだときに彼はこの手紙を見て元気を出すこともできるでしょう。  実際に手紙を書いて渡しても、書いた手紙を読んであげてもいいでしょう。さらにちょっと意表をついて手紙を郵送するという方法もあります。手紙を彼のバッグや本に忍ばせてサプライズにする方法もいいでしょう。

english_section_name: Knowing What to Say

summary: 責任はあなたにないことを理解する　 カウンセリングを受けることを勧めてみる　 歯がゆさを感じても不機嫌にならない　 気分転換を無理強いしない　 喪失感やうつ症状であれば、じっと我慢する　 彼の側にいることが一番だと理解する

document: 彼氏がうつ症状を患っていたり、長期に渡って一つの問題で悩み続けている場合、あなた自身がその状況の責任を自分に転嫁しないことが重要です。彼氏が元気にならないのは自分の力不足や努力不足と思ってしまうかもしれません。しかし、どんなに一生懸命に尽くしても効果がなく、元気づけられない状況というのが現実にはあり得るのです。   彼氏を元気づけられないことであなた自身が責任を感じていると彼が勘づくと状況が悪化してしまいます。自分が落ち込みから脱出できないことがあなたを失望させていると感じてしまうからです。あなた自身が失望を感じていても隠しましょう。 問題が非常に深刻な場合は、それ相当の時間が必要だったり、プロの助けが必要だったりします。全てを背負い込んではいけません。 彼氏が感情面でトラブルを抱えていて、それが一向に回復しないときには、セラピーが助けになる可能性を彼に話してみます。カウンセラーとの会話を通して、彼は自分の状況を把握し、回復への手順を理解できるでしょう。人によってはセラピーを受けることに不快感を示す場合があります。彼もそのタイプかもしれませんが、少なくとも回復への助けの一つと気付いてくれることを願って、セラピーを提案してみましょう。  これは切り出すのが難しい話題かもしれません。しかし彼の不機嫌、悲しみ、気力のなさが長引いていて出口が見えないのであれば、提案すべきタイミングです。 彼氏がうつ状態でも、深刻な事態に陥っていても、常に彼を愛し支えられると思うことでしょう。しかし誰にでも我慢の限界があります。完璧な人間などいません。四六時中彼のことを愛し支えられない自分に気付いても、 自分に怒りを感じる必要はありません。しばらくすると、回復しないことに歯がゆさを感じて、「大したことじゃないのに、どうして元気になってくれないの」と不思議に思うかもしれません。そんなふうに感じるのは自然なことです。そんな自分に失望する必要はまったくありません。   特にしばらく彼氏の不機嫌や落ち込みが続いていると、普通の人と同じようになってほしいと思うのは自然なことです。自分の感情や気持ちに正直になることが大事なので、一人になりたいと思ったらそうしましょう。 問題が深刻ではないのに不機嫌な彼にイライラしたら、彼にそのことを伝えましょう。しかし父親の死を悼むような深刻な状況の場合は、彼の悲しむ姿に苛ついていると伝えるのは得策ではありません。その代わりに、彼を愛していること、でも彼と少し距離を置いて自分一人の時間が必要なことを伝えましょう。 彼氏の落ち込みが激しい場合には、週末の小旅行、平日のヨガクラスを一緒に受ける、あなたの大学時代の親友に会うなどを強制しないようにしましょう。彼は自分のことも、あなたとの会話もままならない状態で、スランプ脱出のための気分転換など論外でしょう。彼の問題に真剣に取り組む姿勢を見せない限りは、笑顔になって、元気になって、前に進んでのような励ましの言葉は効果がありません。公園の散歩程度では気分転換できない深い悲しみやうつ症状が彼氏の問題の場合、外出を勧めるのは避けましょう。  もちろん彼の落ち込みが激しい場合でも、特にパート１で紹介した気分転換が奏功することもあります。しかし、彼の悲しみが深い場合、簡単な課題ですら実行するのが大変なことを理解し、彼に負担をかけないことを最優先しましょう。 少々つらい話になりますが、彼氏の葛藤が深刻すぎるときには、彼の側で支援を続けながら、彼が人生で最も辛い時期を乗り越えるのを忍耐強く待つことが一番です。彼の側にいることが大前提ですが、彼に多くを期待しないようにして、辛い時期を克服する手助けをしましょう。本気で彼を愛し気遣っていて、彼との長い人生を視野に入れているのであれば、彼のために耐えることは難しくないはずです。  もちろん、誰にでも我慢の限界があります。彼のために何ヶ月、何年も我慢してきたのに、一向に回復しなかったり、そもそも彼に回復する意志がない場合には、あなたにこの役割を永遠に続ける義務はないでしょう。 彼が人生の危機と対峙している場合、彼をピクニックに連れ出したり、デザートを作ってあげることで元気づけられると思うかもしれません。しかし愛情深いあなたが彼の側にいて、彼を安心させるのが最も効果的なのが現実です。自分が彼を支えるために側にいることを伝えましょう。踊りに行きたい、もっと笑ってほしい、一緒に楽しいことをたくさんしたいなどと思っていないこと、彼を愛しているからこそ何よりも元気になって欲しいことを伝えましょう。  彼に必要なのはあなたが側にいることだけだと気付きましょう。彼を元気づけるためにあれこれ試してみる必要はありません。あなたの愛情と支えを彼に注ぐだけで状況は好転するはずです。

english_section_name: Cheering Him Up Long Term

summary: 効果があると思えるなら友だちと過ごす時間を作る　 ボードゲームをする　 彼がずっとしたいと思っていたことをやしてみる　 彼を家から連れ出す　 二人で体を動かす　 彼が愛情を求めているのなら、愛情をたっぷり与える　 彼の好物をごちそうする　 ピクニックに出かける　 彼が子どもの頃に好きだった映画を観る　 彼が一人になりたいときには理解する

document: 一人が好きなタイプや落ち込んだときは恋人と二人だけでいたいタイプの彼氏であれば、パーティーに引っ張り出したり、大勢の友だちを家に呼んだりするのは逆効果です。しかし仲間と過ごすと元気になったり、仲間が周りにいると笑い声が絶えない快活なタイプであれば、くつろいだ雰囲気の集まりに加わると気分が変わることでしょう。  この集まりはアルコール抜きが望ましいでしょう。お酒を飲んで嫌なことを少しの間だけ忘れられるかもしれませんが、覚めたときにさらに落ち込む結果になりかねません。結局アルコールは一時しのぎに過ぎません。 彼氏が落ち込んでいるときに二人で友だちに会うことになってしまったら、彼の様子に注意を払います。早めに帰宅したいと言ったら、彼の希望を優先しましょう。 モノポリーやクルーは子どものものではありません。二人が子どもの頃に大好きだった共通のボードゲームや、今でもときどき二人で遊ぶボードゲームをやってみましょう。二人きりでゲームをやりながら一晩過ごすものいいし、２〜３人の仲間を呼んでゲームを楽しむ夜を過ごしてもいいでしょう。ポップコーンを作ったり、ポテトチップスやチョコレートなどのスナックを持ち寄って、童心に返って楽しい夜を過ごしてみます。   彼氏が負けず嫌いでない場合に限り、ボードゲームの夜はかなりの効果が期待できます。彼がモノポリーで負けて落ち込みそうなら、この作戦は忘れましょう。 量販店に彼氏と一緒に行って彼の好きなゲームを選んでもらうのもよいでしょう。陳腐に思えるでしょうが、案外そんなことで元気になるものです。 まず、彼が以前からしてみたいと言っていたことは何かを考えてみます。新しくできた深皿焼きのピザ屋さんに行く、『ツイン・ピークス』を観る、といった感情のエネルギー消費の少ない単純なことがよいでしょう。彼がやりたがっていたことをする夕べを計画し、その思いやりで彼を驚かせましょう。。 当然ですが、押し付けがましいのは逆効果です。彼が不機嫌なときに、彼が行きたがっていたとはいえ、高級レストランを予約するなどはもってのほかです。二人で気楽にできる簡単なことを見つけて彼を誘ってみましょう。 比較的小さな悩み事で不機嫌な場合に効果的なのが一緒に外出することです。人の活気がある中で新鮮な空気を吸って、太陽の光を浴びるだけで、彼の気分が変化し、孤独感がかなり癒されるはずです。暗い部屋に閉じこもって拗ねていたら落ち込むのも頷けます。短い散歩でもよいので、家の外に連れ出すと彼の気分が大きく変わることでしょう。   ただ単に外出したいと言うのではなく、ちょっとした目的を伝える方が効果的かもしれません。コーヒーを買いに行きたい、スーパーやドラッグストアに行きたいといった、目的のある短い外出を提案してみましょう。 家の中で普段していることを屋外でもやってみます。例えば、二人とも家で読書するのであれば、公園に行って読書をしてみましょう。これなら彼も負担に感じないはずです。 ハイキング、ランニング、ウォーキング、フリスビーで遊ぶ、サッカーボールを蹴って遊ぶなど、屋外の遊びに誘ってみましょう。ここで大事なのは、何をするかではなく、彼氏の脳内にエンドルフィンを放出させて、彼が外出できるようにすることです。ジムに行って30分くらい運動するだけでも彼の気分が大きく変わることでしょう。それほど不機嫌ではなく、単に落ち込んでいて外に出たくないのであれば、家の中で一緒にエクササイズする時間を作るといい気分転換になるはずです。  不機嫌な彼氏というのは家に閉じこもりがちです。そのため食生活も乱れ、身体への気遣いもなくなります。二人一緒に身体を動かすことで、この負のスパイラルから抜け出せることでしょう。 もちろん、彼が疲れ果てて体力もなく、散歩くらいしかできない場合には、無理やり身体を動かそうと誘うのは避けましょう。 セックスなどの親密な行為がいつも彼氏を元気づけるとは限りません。あなたが「自分が彼のためにしてあげられるのは、べたべたすることだけ」といった行動をとると、彼の不機嫌が悪化する恐れもあります。とはいえ、接し方さえ間違わなければ、愛情いっぱいのあなたの言動が彼を元気づけることでしょう。ハグをする、キスをする、あなたの温もりを感じるように彼の身体に腕を回す、彼の手を握る、彼の肩に手を置く、彼の髪の毛をなでるなど、彼の気分が良くなると経験上知っていることを実行してみましょう。 もし彼氏が悲しみに暮れていて一人きりになりたいと思っているのなら、愛情を押し付けるのは逆効果です。あなたが触れたときに彼がどんな反応をするのか注意深く見ていましょう。良好な反応をして、あなたに身体を近づけてきたなら、もっと愛情を注ぐとよいでしょう。しかし身体をこわばらせたなら、肉体を伴う愛情表現は少しの間だけ控える方が無難です。 彼氏を元気づけるもう一つの方法が、彼の好物をごちそうすることです。彼の好きなタイ料理を買ってくる、ブラウニーを焼く、アイスクリーム・サンデーを作る、彼の好きなパスタを夕食に作ってあげる、などのシンプルなことがよいでしょう。実は好きな食べ物をごちそうされると、彼の味蕾が刺激されるだけでなく、彼の心があなたの愛情の深さを実感することにもなります。   彼が一人暮らしをしているのなら、彼の好物を持ってあなたが来てくれたことだけで、彼の気分が期待以上に良くなる可能性があります。 意気消沈していると食欲がわかないことがあります。しかしテストの点数が悪いのように一時的なことで不機嫌な場合には、美味しいものをごちそうするのが一番の薬になり得ます。 公園や近くの緑のある場所に彼氏を連れ出しましょう。あなたの家の裏庭でもいいでしょう。そこで彼と二人で穏やかで簡素なピクニックをします。彼の好きな手作りサンドイッチ、お菓子、炭酸飲料やスパークリング・ウォーター、彼の好きな飲物を持って行きます。手の込んだ料理を準備する必要はありません。あなたが彼の機嫌を良くしたくて一生懸命だと伝わればいいのですから。元気のない彼にとって、日中ピクニックに誘いに来たあなたは嬉しいサプライズになることでしょう。  ロマンチックな雰囲気を出そうと躍起にならなくても大丈夫です。彼がピクニックを楽しめる愉快な雰囲気であれば充分でしょう。 彼氏があまり話をしたくない場合には、漫画やスポーツ雑誌など、会話以外でピクニックを楽しめるものを持って行きましょう。 彼氏を自宅に招いて、ポップコーンやスノウカップ、M&Msなど映画館でおなじみのスナックを準備して、彼が子どもの頃に好きだった映画を選んでもらって一緒に観ましょう。『グーニーズ』や『ロッキー』、『サンドロット〜僕らがいた夏〜』など、彼が子どもの頃に大好きで、しばらく観ていない映画であれば何でもよいでしょう。馬鹿げた内容であっても、古すぎてつまらないと彼が心配していても、そういう映画の方が笑えて楽しい時間になると彼に教えてあげましょう。  彼が外出するのを嫌がったり、人混みを嫌ったりする場合には、映画館に連れて行くよりも、居心地の良い自宅で映画鑑賞をするのが効果的です。 自分の彼氏が不機嫌で落ち込んでいるなら、自分の持てる力を全部使って彼を元気づけ、彼の機嫌を良くしたいと思うのは当然でしょう。しかし状況によっては、すぐに機嫌が直ると信じて、彼に理解を示して放っておくことが一番のこともあります。機嫌を直して欲しいというプレッシャーをかけたり、無理やりいろいろなことをさせたりしても、かえって逆効果になるかもしれません。   自分が近くにいれば彼の気分が良くなるとあなたは思っているかもしれませんが、あなたが元気づけようと一生懸命なのに自分の気分が良くならないことが、逆に彼の負担になる場合もあります。彼が感情や気持ちを整理するために時間を必要としているのなら、それを尊重してあげましょう。 また、あなたとは一緒にいたいけど余計なことはしたくないという場合もあります。そんなときの彼は落ち込みすぎていて、あなたと一緒に食べる・話す以外はしたくない状態です。その状態を受け入れて、無理強いしないようにしましょう。

english_section_name: Knowing What to Do


summary: 前日に髪を洗う　 髪を逆立てる　 ヘアスプレーを噴きかける　 ファシネーターの櫛の部分をしっかりと差し込む　 ヘッドバンドを加えてさらに安定させる

document: ファシネーターを着用する当日に洗髪しないようにしましょう。少し汚れた状態の方が、ヘアピンがしっかりと留まり、全体的に滑りにくくなります。 よりしっかりとファシネーターを固定するために、髪を部分的に手に取り、櫛を使って逆立てましょう。このような手順を踏まえることで、髪に節止めのような効果とボリュームが生まれるので、ファシネーターを固定しやすくなります。 逆立てた部分にヘアスプレーを噴きかけ、長持ちさせましょう。 ファシネーターの櫛の部分を頭の後ろに向けてしっかりと差し込み、終日ずれることがないよう、しっかりと固定しましょう。 大きく、人目を引くファシネーターを着用するのであれば、ヘッドバンドが必要となる可能性が高いでしょう。ヘッドバンドで固定するファシネーターは安定性が高いことが特徴です。櫛で固定するファシネーターも、ヘッドバンドを付け加えると、より安心です。 櫛やヘッドバンドの他にも、ゴムやヘアクリップで固定する仕組みになっているものもあります。

english_section_name: Securing a Fascinator

summary: ヘアスタイルに合わせて大きさを選ぶ　 季節に合わせて素材を選ぶ　 服装に合わせた色を選ぶ　 髪色に合ったファシネーターを選ぶ　 顔の形と相性の良いファシネーターを選ぶ　 眼鏡を使用する場合はヘッドバンドや複雑なデザインを避ける

document: 髪を後ろになでつけた状態で着用するのであれば小さめのファシネーターを選びましょう。ふんわりとしたまとめ髪にするのであれば、中くらいの大きさのものが最適です。髪を下ろしカールをさせて華やかな見た目にする場合は、ファシネーターも大ぶりのものを選びましょう。 暖かい時期であれば、麦わらのように軽さがあり通気性の良い素材で作られたファシネーターを選びましょう。冬の時期は、ウールやフェルト生地といった、より重く厚みのある素材が良いでしょう。 ファシネーターは、その日の服装とセットのように見えると、控え目で洗練された雰囲気を醸し出します。このような印象を与えるには、その日の服装と同じ色のファシネーターを着用することがポイントです。 赤毛の人は、ベージュ、茶、ディープグリーンといった、いわゆるアースカラーが良く映えます。ブロンドの髪には、コーラルピンクや茶色がかった灰色といった淡い暖色を合わせてみましょう。茶色の髪にはホットピンクやエメラルドといった濃く鮮やかな色が適しています。 顔の形と対照的な形状のファシネーターを選びましょう。例えば、丸顔の人は、やや高さのあるファシネーターを選びましょう。逆に面長の顔立ちの人は、丸みのあるデザインや円形のデザインが合います。 ヘッドバンドは耳の裏で固定するので、眼鏡と一緒の着用には向きません。眼鏡も併せて着用する場合は、ゴムで固定するファシネーターと合わせたほうが快適に過ごすことができるでしょう。また、「ごちゃごちゃ」とした印象を与えてしまわないよう、控え目のデザインのものを選ぶと良いでしょう。

english_section_name: Choosing a Fascinator

summary: 側頭部に着用する　 ゴムは耳の裏に隠す　 伝統にのっとった着こなしをする　 ラインストーン付きのものは選ばない　 伝統行事といった格式の高い場で着用する

document: ファシネーターは左右いずれかの側頭部に着用するようにしましょう。前頭部に着用するのは、正しく着用すれば素敵ですが、まず2、3回は側頭部に着用してファシネーターに慣れてから、より大胆な見せ方に挑戦しましょう。 左右いずれかの眉の真上の位置でファシネーターを装着します。 ファシネーターには、目立たないゴムで固定するものが多数存在します。こうしたゴムは耳の後ろから首筋にかけるようにして使用します。顎にかけないようにしましょう。顎にかけてしまうと、お洒落な着こなしとは呼べなくなってしまいます。 初めてファシネーターを着用する人は特に、つばのある帽子や小さなピルボックスといった伝統的な形状のものを選ぶようにしましょう。ファシネーターはシンプルなものほど美しく見える傾向があります。洗練された見た目を損なわないように、大きすぎるものや飾りが派手なものは避けましょう。 ファシネーターには羽、花、レースといったいくつかの伝統的な素材があります。できる限りこうした素材を用い、ラインストーン付きのファシネーターは避けましょう。このようにキラキラとした装飾が含まれているファシネーターを着用すると、ストーンの数が多い時は特に、過剰なきらびやかさを演出しているような印象を与えてしまいます。控え目であるほど印象が良くなるということを覚えておきましょう。 ファシネーターは服装を際立たせる優れた装身具であるものの、適した場と適さない場があります。園遊会、ティーパーティー、結婚式などは、ファシネーターを着用して参加すると良いでしょう。 映画鑑賞会、音楽会といった座席が割り当てられているような場では着用を避けましょう。後の座席になった人の邪魔になります。

english_section_name: Wearing Fascinators Appropriately


summary: 茹で調理の場合以外、皮は取り除きません。 味付けは、加熱する直前にします。 皮目を下にして調理します。 できあがり。

document: 皮が無いと身に調理器具から直接熱が伝わるため、加熱しすぎてしまいがちです。ただし、茹で調理の場合は皮を取り除いておいても良いでしょう。 塩こしょうは美味しい魚料理のためには重要ですが、あまり早く塩分を与えてしまうと身から水分が出てきてしまい、乾燥とパサパサな食感の原因になりかねません。塩こしょうは、調理を始める直前に身に振るようにしましょう。 皮をつけたままの場合も加熱しすぎないようにするためには、フライパン、グリルやベイキングシートに乗せる時に接する面を間違えないよう注意します。身の方を下にしてしまうと、火が早く通り過ぎてしまいます。

english_section_name: Preparing the Salmon Properly

summary: 一番厚みのある部分に温度計を刺します。 温度が40℃から60℃の間になっていることを確認します。 サーモンを火から下ろして数分間休ませます。

document: サーモンの内側の温度を調べるには、調理用の温度計が便利です。最も火の通りにくい、身の一番厚みのある箇所に刺して温度を確認します。 調理用温度計は通常、日用品や調理器具のお店で取り扱っています。 40℃より低ければ、実質的にはまだほとんど生の状態です。40℃から50℃の間なら、肉の焼き方で言うとミディアムレアです。そして50℃から60℃の間ならミディアムからウェルダンです。60℃を超えると水分が抜けて身が硬くなってしまうので気をつけます。 好みの仕上がりになったら、コンロやグリル、オーブンから下ろすか取り出すかして、加熱を止めます。そのまま5分から10分休ませて余熱を通してから頂きます。

english_section_name: Checking the Temperature

summary: 最も厚みのある部分に包丁の先をあてます。 色をよく見ます。 崩れやすいかどうか確認します。 加熱を止めたら数分置いて、余熱を通します。

document: ちゃんと火が通っているか確かめるには、実際に身の内側を見てみるしかありません。そうするためには、よく切れる包丁の切っ先を、身の中に半分ほど差してみます。 フォークも使うことも出来ますが、包丁を使う場合に比べると身が崩れてしまう可能性が高く、せっかくの見た目が台無しになってしまうかもしれません。 調理法にもよりますが、外側は乳白色から茶色っぽい色で、中心部はうっすらと透明感のあるピンク色になっているのが理想的です。中心部が完全に不透明色になってしまっていたら熱の通り過ぎ、逆に完全に透き通った色であれば、もう少し加熱が必要です。 サーモンの身がぼろぼろと崩れてしまうようなことは避けたいものです。もしそうなるようであれば、加熱のしすぎで身が乾いてしまったのでしょう。ぼろぼろに崩れるのではなく、ナイフの刃を入れた時に初めて身が割れるのが、良い仕上がり具合です。. 外側は乳白色、内側にはうっすらと透明感があって、つつくとわずかに身が割れるくらいの状態になったら、完成です。加熱を止めてからも数分は余熱が入りますから、サーモンをストーブやオーブン、グリルから出したらそのまま5分ほど置いてから頂きます。 火を止めた後も余熱が入るので、完全に火が通る前に火から下ろして構いません。中心部が透明感のあるピンク色になって、フォークでつついたら身が割れるくらいの時に加熱を止めれば、余熱でちょうど良い具合に仕上がります。

english_section_name: Examining the Color and Texture


summary: 身の白い線が消えていないか見る　 身がしっかりしているか押さえてみる　 身に変色している部分がないかチェックする

document: サーモンは他の魚と違って、身の層を分ける白い線があります。この線は、魚が新鮮で食べられることを示しています。この線が消えていたり、灰色に変色していたりしたら、サーモンが傷んでいる証拠です。 食べられる新鮮なサーモンは触るとしっかりとしています。冷蔵庫のサーモンがぐにゃぐにゃで形が崩れていたり、触感が予想外に柔らかい場合、もう期限切れになっています。 サーモンの身の間の白い線は、鮮度に加えて硬さも示しています。この線が薄くなっているものは、身は形を成していますが絶対に柔らかくへなへなとしています。 他の魚と違って、サーモンは時間が経って傷んでくると変色が見られます。身の表面をチェックしてみましょう。一般的なサーモンに見られる、健康的なピンク色ではない部分がある場合、悪くなっている証拠です。 サーモンはほとんどの場合暗い色に変色しますが、悪くなったサーモンは一部白っぽい箇所が見られることもあります。

english_section_name: Identifying Expired Salmon

summary: 冷蔵庫の中の販売期限を2日過ぎた生魚は処分する　 火を通した魚は販売期限後冷蔵庫で5、6日保存する　 冷凍庫では販売期限後6～9ヶ月保存する

document: 生の魚は冷蔵庫で長期間保存がきかず、販売期限を過ぎるとすぐに傷みはじめます。パックに表示してある販売期限を確認しましょう。1、2日過ぎていたら捨てましょう。  冷蔵の魚を長持ちさせたいときは、冷凍庫に移しましょう。 パックに販売期限ではなく消費期限が表示されている場合、その日付を過ぎたら処分しましょう。消費期限とは、プリントされた日付までに消費しないと魚が傷み始めるということを示しています。 調理済みの魚を購入したり、自分で調理した場合、密封できる容器に入れ冷蔵庫で保存しましょう。生の魚より長持ちします。販売期限を5、6日経過しても消費していない魚は処分しましょう。  調理済みの魚を期限までに消費しないと事前に分かっているときは、冷凍庫で保存してより長持ちさせましょう。 魚を調理して冷蔵庫で保存する際に、魚が元々入っていたパックを捨てるときは、販売期限を忘れないように記録しておきましょう。 付箋に販売期限を書いて、魚の保存容器に貼っておくと良いでしょう。または、メモ用紙に日付を書いて、冷蔵庫のドアに貼っても良いでしょう。 生でも火を通したものでも、魚は冷凍すると冷蔵よりはるかに長い間保存可能です。ただし、スモークサーモンは例外で、冷凍庫でも3～6ヶ月しかもちません。 サーモン自体は生でも調理済みでも、冷凍保存ができます。冷凍するには、ラップした切り身をさらにラップで包むか、密封できるビニールの袋に入れましょう。

english_section_name: Reading the Sell-By Date

summary: 生魚の表面にぬめりがないがチェックする　 強烈な生臭さがないかチェックする　 生魚が白濁していないかチェックする　 冷凍焼けのサインをチェックする

document: 魚は日が経つと傷みだし、表面から水分が出てぬめりとなって現れます。こうなったら、傷んでいる証拠です。完全に腐ると、身のぬめりは厚くなって、触るとツルっと滑ります。  ぬめりが出てき始めたらすぐに魚を処分しましょう。 火を通した魚は傷みはじめていても、ぬめりは形成されません。 生でも火を通したものでも、魚は全て生臭いですが、冷蔵庫の中で傷み始めている魚はより生臭くなります。この強烈な生臭さは、放っておくと身が腐ったような悪臭へと変わります。 魚が傷み始めると、鼻にツンとくる生臭さがどんどん強くなります。臭いがし出したらすぐに処分した方が良いでしょう。 新鮮な身は一般的に明るいピンクか白色をしており、表面に薄く透明な水分の層があります。買ったばかりのものや冷蔵庫で保存している魚が、時間が経って傷み始めると、身が艶のある乳白色に変色します。また、魚の白色の部分は青や灰色がかってきます。 火を通した魚は、白濁した色には変色しません。この期限切れのサインは生の魚にのみ当てはまります。 魚を冷凍庫で9ヶ月以上保存すると、冷凍焼けが起こります。魚の表面に結晶化した氷の塊が形成されていないか、変色した部分はないか見てみましょう。 冷凍焼けが見られたら、処分しましょう。 厳密に言うと、冷凍焼けをおこしていても食べることができ、お腹を壊すこともありません。ただし、魚の風味はほとんどなくなり、 冷凍焼けの部分はザラザラの質感に変わります。

english_section_name: Inspecting the Fish


summary: ボディランゲージに注意を払う　 社交的な場で、他の人がどういう振舞いをしているか観察する　 自宅で、非言語コミュニケーションを磨く　 相手に会った瞬間から、偽りのない笑顔を意識する　 アイコンタクトを練習する　 外出時は、時間をとって身だしなみを整える

document: ジェスチャーは往々にして、言葉よりも強力にメッセージを伝えます。ボディランゲージは、対人関係において、重要な役割を果たします。姿勢、アイコンタクト、表情を通して、自分が相手にどんなメッセージを送っているのか、注意を払ってじっくり考えてみましょう。  目をそらしたり、離れた位置に立ったり、腕を組んだりすると、相手と関わりたくないと伝えているようなものです。  会話をする際は、自信に満ちた姿勢で、少し微笑んで、相手と頻繁にアイコンタクトをとるようにしましょう。背筋を伸ばして立ち、腕組みはしないようにします。そうすれば確実に、相手に好印象を与える事になるでしょう。 他の人のボディランゲージをじっくり観察し、その人たちが人との交流に長けている理由を考えてみましょう。姿勢、ジェスチャー、表情、アイコンタクトの頻度を観察します。そこで得たものを、自分が会話をする際どのように取り入れられるか、あるいは自分のボディランゲージをどのように改善できるか考えてみましょう。  観察している人達が、「どの程度の」知り合いなのか見極めましょう。これは重要なことです。なぜなら、親友同士が会話をしながら使うボディランゲージと、全く知らない2人が使うボディランゲージは、ありふれた状況下でも、完全に異なるからです。 観察した事を心に留めておきましょう。それが、自分自身のボディランゲージにもっと気づくためのガイド、手助けとなります。但し、自分の事ばかりに関心を向けて、その場で振舞い方を変えようと試みるのは控えましょう。会話の最中は相手に集中して、後で、独りか親友と一緒の時に、新しく学んだスキルを練習するようにします。 新しい事を学び始めるには、大抵の場合、自宅が最適の場所です。なぜなら、馴染みのある環境だと、内気にならないからです。家族と会話している自分をビデオに録り、どのようにボディランゲージを改善できるか検討してみましょう。また、鏡の前で、非言語ジェスチャーを練習することもできます。仲の良い家族のメンバーの助けを借りましょう。親友の助けを得るというのも、効果的な手段です。誰も言ってくれないような率直で有益な感想を聞かせてくれるはずだからです。その他のポイントとしては、肩を後ろに引いて胸を張る、背中をまっすぐ伸ばす、床と並行に顎を上げる等があります。  自宅で練習する最大の利点は、言うまでもなくプライベートの空間であること、そしてプレッシャーの少ない環境であるということです。 恥ずかしがらなくてもいいんです！そこにあるのは、自分と鏡だけです。色々な種類のボディランゲージとジェスチャーを試して、楽しみましょう。 笑顔が、他人に心を開いている事を示すための最適な手段であることは周知の事実であり、笑顔は人を和ませます。人に会う際、笑顔を意識するだけで、その後会話に入りやすくなります。 相手と視線を合わせる事が楽にできる様になってきたら、もっと頻度を上げてみましょう。相手の目をじっと見つめると、不快感を与える恐れがあるので避けます。自分も心地の悪さを感じるようであれば尚更です。アイコンタクトをとる時のポイントは、相手の目を約3～5秒間だけ見る事です。それが簡単にできるようになると、自然と身に付きます。  相手のすぐそばにいない場合は、耳たぶや目と目の間を見るようにします。このように目を見ている振りをしても、相手が気付くことはありません。 人と視線を合わせると緊張するという人は、テレビに映る人を使って練習することを推奨する社会心理学者もいます。ニュースをつけて、アナウンサーと視線を合わせるようにしてみましょう。 そうすれば、自分の外見にもっと自信が持てます。普段より少し時間をかけて、自分で納得がいき、自信が持てるような外見を装うようにすれば、どんな社交的な場にも居やすくなります。清潔感を保ち、好みの服や靴を新調し、一番上等なものを身にまとうようにすれば、自信がつくだけでなく、自ずと社交的にもなるはずです。

english_section_name: Improving Non-Verbal Communication

summary: 気持ちに余裕がありそうな人のいる場所を探す　 サービスを受けた相手に話しかける等、軽い挨拶から始める　 忙しくなさそうな人や冷めた態度をしていない人を会話の相手に選ぶ　 上手くできたか振り返る　 より多くの人達と話す　 支援グループに加わる

document: そうした場所なら、知らない人に話しかけようとしても、拒まれるリスクは低く、受け入れられやすいと言えるでしょう。場所によって、他人に話しかけやすい環境と、そうでない環境があります。スーパーや銀行等は、全く知らない人に話しかけるには最も不適切な場所です（用事を済ませて早く帰りたい人が多いため）。一方、カフェ、スポーツのイベント、コミュニティセンター（公民館など）等は、初対面の人と会話を始めるのに最適な場所と言えるでしょう。  新しく人と知り合うために、アマチュアスポーツクラブや読書クラブ等のグループに参加してみましょう。フィットネスクラスは、初対面の人に話しかけるにはもってこいの場所です。 インターネットを使って、同じ興味を持つ人々の集まりを探すこともできます。ペアーズ等のウェブサイトを活用しましょう。 カフェの店員さんに今日の調子はどうかと尋ねてみましょう。郵便屋さんが通り過ぎたらありがとうと一言声をかけたり、同僚にどんな週末を過ごしたか尋ねるのも良いでしょう。いきなり、深く踏み込んだ真剣な会話に飛び込まずに、軽いおしゃべりから始めます。誰かに「どうも」と声をかけても何の損もありません。その人に再会することは恐らくないでしょうし、気軽な会話は、練習の対象として最適です。 好意的な印象を与える振舞いで近づき、相手のことをもっと良く知りたいと思っている様子を見せましょう。こうした機会は、多くの場合、有意義な会話ができる絶好のチャンスとなります。  自信をもって相手に近づきましょう。緊張していると、相手をも緊張させてしまいます。 携帯電話はしまっておきましょう。会話の最中、常に携帯電話をチェックするのは相手に不快感を与え、自分との会話よりも電話に関心があるのだと思わせてしまいます。 初対面の人との会話が上手くできたら、何が良かったのかに注目して、次の機会にも同じように行ってみましょう。上手くできなかった場合は、何が具体的に良くなかったのかを見極めるために、状況を思い返して査定しましょう。  忙しそうにしている人や、他人を拒むような振舞いをしている人に話しかけようとしませんでしたか？ 自分のボディランゲージは、相手を受け入れる姿勢のある感じの良いものでしたか？ 適切な話題で会話を始めましたか？ 対人スキルは訓練すれば磨かれます。他人とコミュニケーションをとり交流を持つ機会が増えるほど、上達していきます。 人との交流がネガティブなものになってしまった場合でも、失望する必要はありません。そうした出会いは、大抵の場合、自分のせいではありません。対人スキルの改善に取り組む上で、何度も失敗することがあるでしょう。状況から学び、新たな知識を携えて前に進みましょう。 支援グループは、通常、人とのコミュニケーションが学びやすい、安全で快適な環境を提供しています。そこでは、会話力を改善したい人はあなただけではありません。同じ境遇にある人達と練習してみてはどうでしょうか。対人スキルを向上させたいと思っている事実こそが、あなたが他者を受け入れる姿勢を持っていて、自分を磨くことへの努力を厭わない、思いやりのある人である事を示しています。似たような目標を持つ人達の中に身を置いて、成長できるように手助けしてもらいましょう。 社会不安が日常生活を困難にしていると疑われる場合は、社会不安障害を専門とする医師や公認セラピスト等に相談しましょう。

english_section_name: Practicing in the Real World

summary: 声の大きさと口調に注意を払う　 会話を始める時の正しいマナーを学ぶ　 会話を広げる方法を探す　 相手を焚きつけてしまうような話題は避ける　 礼儀正しく会話を終える

document: 話す時は、声が小さすぎても大きすぎても良くありません。聞こえやすい大きさの声で、自信は見せても、決して攻撃的にならないようにします。  周囲の環境に応じて声の大きさを調節しましょう。 可能であれば、周囲の人達と同じような声の大きさと口調で話しましょう。 緊張や不安から早口になってしまう場合は、普段の3分の1の速さで喋るように努めましょう。これは「スロートーク」と呼ばれる手法で、明快に話しやすくなるだけでなく、落ち着きやすくもなります。 一般的、普遍的な事実に触れることから会話を始めましょう。個人的すぎる話題は、人によっては、失礼になったり不快感を与えてしまう恐れがあります。天気や、最近ニュースで見聞きした出来事等について切り出しましょう。相手が身に着けている物や髪型を褒めるのも良いでしょう。但し、世間話といっても、一体何を話せば良いか思い付き難いこともよくあるので、いつも簡単という訳ではありません。以下は、会話の始め方の例です。  「素敵な帽子ですね。どこで買ったんですか？」 「この変な天気は一体どうしたものですかね」 「ここからの眺めが好きなんです」 「田中先生の授業、面白いですよね」 時事等の一般的な話題について話した後は、もっと個人的な、相手に関するトピックを投げかけてみましょう。少し掘り下げた質問をしてみます。例えば、相手の家族、仕事、趣味等について礼儀をわきまえた質問をすることで、会話が長続きし、より意義あるものとなります。また、会話は2人で成立するものなので、喋り過ぎたり黙り込んだりしないようにしましょう。できる限り、自由な回答のできる質問をするようにします。つまり、「はい」か「いいえ」の単純明快な答えしか得られないような質問ではなく、「どのように」、「なぜ」、「何を（が）」で始まる質問をしましょう。「はい」か「いいえ」で答えられる質問では、相手の話をそれ以上引き出す事ができません。会話を長続きさせ、深めるための質問の例としては、次のようなものがあります。  「それで、お仕事は何をされているんですか？」 「あなたのご家族について、もう少し聞かせてくれませんか？」 「そのパーティの主催者とは、どういうお知り合いなんですか？」 「ライザップには、いつから通っているんですか？（いつから会員ですか？）」 「今週末は、何をする予定ですか？」 あまり知らない人と会話をする際は、避けるべき話題があります。一般的には、宗教や政治、相手の民族性や人種等、議論を招くようなものです。例えば、  次の選挙に関して尋ねるのは、話題として妥当と思われがちですが、誰に投票するつもりか尋ねるのは、相手を不快にさせてしまう可能性があります。 相手の宗教について一般的なことを聞くのは良いでしょうが、例えばキリスト教の性に対する捉え方について、誰かれ構わず質問を投げかけるのは良くありません。 相手が話しているのを急に遮って立ち去るのではなく、礼儀正しく会話を終えるようにします。侮辱的にならないように感じ良く、行かなければならない事を伝え、相手と話せて楽しかったという印象を与えましょう。次のようなポジティブな言い方で会話を終えると良いでしょう。  「急ぎの用があるので失礼しますが、また近いうちにお会いしたいですね」 「これから銀行に行く予定があって。お話しできて楽しかったです」 「お忙しそうですね。どうぞ行かれて下さい。お話しできて良かったです」

english_section_name: Enhancing Verbal Communication


summary: Facebookのウェブサイトに行く　 Messengerのアイコンをクリックする　 Messengerですべて見るをクリックする　 会話を下にスクロールする　 読みたいメッセージをクリックする　 会話を上にスクロールする　 設定{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d0\/Windowssettings.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d0\/Windowssettings.png","smallWidth":460,"smallHeight":445,"bigWidth":760,"bigHeight":735.483870967742,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}をクリックする　 アーカイブ済みのチャットをクリックする　 アーカイブ済みのメッセージを見る

document: 任意のブラウザで https://www.facebook.comに行きます。既にFacebookにログインしている場合は、自分のニュースフィードが表示されます。 まだFacebookにログインしていない場合は、メールアドレス（または電話番号）とパスワードを入力し、ログインしてから次のステップに進みましょう。 Messengerのアイコンは、Facebook画面右上にある稲妻が描かれた吹き出しのアイコンです。これをクリックすると、ドロップダウン画面が表示されます。 ［Messengerですべて見る］は画面一番下にあるリンクです。 会話は時系列的に並んでいるため、古い会話ほど画面の下の方に来ます。 メッセージを開いて読むことができるようになります。 会話の画面を遡るほど古いメッセージが表示されます。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d0\/Windowssettings.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d0\/Windowssettings.png","smallWidth":460,"smallHeight":445,"bigWidth":760,"bigHeight":735.483870967742,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}はMessenger画面の左上にあります。これをクリックすると、ドロップダウンメニューが表示されます。 ［アーカイブ済みのチャット］はドロップダウンメニューの真ん中にあります。 アーカイブ済みの全てのメッセージはここに表示されます。受信箱に古いメッセージが見当たらない場合は、このページを探してみましょう。

english_section_name: On Desktop

summary: Facebook Messengerを開く　 ホームをタップする　 会話をタップする　 メッセージ画面を上にスクロールする　 読みたいメッセージをタップする

document: Facebook Messengerのアプリは、青い背景に白い稲妻が描かれているアイコンです。 まだMessengerにログインしていない場合は、電話番号を入力して次へをタップし、パスワードを入力しましょう。 ［ホーム］は画面左下隅にある、家の形をしたタブです。 古いメッセージはページの下の方にあるため、下にスクロールする必要があるかもしれません。 メッセージ画面を上にスクロールするほど、古いメッセージが表示されます。 メッセージを開いて読むことができるようになります。

english_section_name: On Mobile


summary: 中級から高級ワインを選ぶ　 季節を考慮する　 質問をする　 珍しいワインを選んでみる　 相手の好みを知る　 美しいラベルやボトルで選ぶ　 ワインサブスクリプションを検討する

document: ワインの知識があまりなければ、贈り物には安価なものに手が伸びてしまうかもしれません。しかし、安いワインはそれなりの味でしかありません。もちろん手頃な価格で買える美味しいワインもありますが、試したことがなければ一番安いワインは避けるのが賢明です。  贈る相手のことも考慮しましょう。上司に低価格のワインを贈っても印象は良くならないでしょう。同様に、親しい友人に贈る際も、いつも一緒に安価なものを飲んでいない限り、最も安いワインを贈るのは避けましょう。 あなたがワイン好きとして知られている場合は、安価なワインを贈ることで、相手を見くびっている、またはそれほど相手のことを好きではないと受け取られるかもしれません。  ワインの金額は、銘柄や品種によって違ってきます。例えば、コート・デュ・ローヌ（Cotes du Rhône）であれば、美味しいワインを1,500円ほどで購入できますが、バーガンディーでそれ以上の品質を求めるなら、通常5,500円以上は払う必要があります。その他の手頃な品種として、カベルネ・ソーヴィニヨンがあります。この品種であれば、安いものでもかなり良質なワインが手に入ります。ピノ・ノワールを選ぶなら、少なくとも2,000円のものを購入しましょう。それ以下であれば、あまり味は期待できません。 ワイン選びに迷ったら、季節に合わせたワインを選んでみましょう。夏と冬では飲みたいワインも違うはずです。例えば夏には、冬に飲むワインよりも軽いものがよいでしょう。  ソーヴィニヨン・ブラン、シャルドネ、リースリングなどの白ワインは、夏向きのワインです。より軽めのロゼやメルローも良い選択です。 オークド・シャルドネ（熟成にオーク樽を使用）やヴィオニエなどのフルボディー（濃厚な味わい）の白ワインは、秋に適しています。赤であれば、ピノ・ノワール、カベルネ・フラン、メルロー、またはスパークリングワインなどの軽めのものがよいでしょう。 冬期間には濃厚な料理を食べる機会が増えるため、より重いワインを選びましょう。カベルネ・ソーヴィニョン、ボルドーブレンド、シラー（シラーズ）、ジンファンデル、マルベックなどの赤ワインがよいでしょう。白であれば、オークド・シャルドネが適しています。または、スパークリングワインでも構いません。 春であれば、シュナン・ブラン、ピノ・グリージョ、アンオークド・シャルドネ（熟成にオーク樽を使用していない）、またはロゼなどの軽めのフルーティーなワインが理想的です。また、リースリング、マスカット、ピノ・ノワールでもよいでしょう。 ワインの知識があまりない場合は、お店に並んだ数多くのワインを見て気おくれしてしまうかもしれません。ワイン選びに迷ってしまったら、ワイン係の店員に気軽に相談しましょう。大抵の場合、予算内で購入できる美味しいワインを探す手助けをしてくれます。とりわけ、甘口、辛口などの希望を明確にしておくと、探しやすくなります。 ワインについての知識があれば、珍しいワインを贈ることで、友達に目新しいワインを紹介できます。とはいえ、相手が後で見つけられないような、あまりにも風変りなワインは避けましょう。手に入れることができないワインに興味を持たせてしまうのは、賢明ではありません。 贈答用にワインを購入する場合は、相手の好みを把握することが肝心です。大抵のワイン好きには自分の好みがあり、辛口の白を好きな人、あるいは華やかでフルーティーなスパークリング・ロゼを好む人など様々です。相手が以前飲んでいたワインを思い出し、同じものか似たようなワインを選びましょう。  相手の好みがわからない場合は、一般的な嗜好を考慮しましょう。甘いものが好きであれば、甘口のワインが好みかもしれません。また、普段甘いものを口にしないようなら、辛口のワインが好きかもしれません。 それでもまだ決めかねる場合は、手頃で人気のお勧めのワインを店員に尋ねましょう。 ラベルの美しさだけでワインを選ぶべきではありませんが、贈答用であれば見た目も大切です。きれいでデザインの良いラベルのワインは、何の変哲もないものよりも喜ばれます。目立たないラベルだと、ワインも安物に見えてしまうからです。 豪華なギフトを考えているのであれば、ワインが定期的に相手に届くサービスを利用するのも一案です。通常、一定期間のワインの配送サービスに対して、一括または毎月支払いをします。  すでに選ばれたワインを贈るか、または好みに合わせてワインを贈ります。 ワインに合う食べ物を一緒に贈れる場合もあります。 アメリカ国内の場合、個人宅にアルコールの配達を禁止している州もあるため、相手の住所を確認しましょう。

english_section_name: Picking a Out a Bottle

summary: パーティー用にマグナムボトルを購入する　 標準サイズのボトルをディナー用に購入する　 特別な機会には、高価なワインを選ぶ　 ワインを贈るのが適切であるかを判断する

document: マグナムボトルは、通常のワインやシャンペンボトルの2倍の大きさのビッグボトルです。パーティーに持参すると、その大きさでかなり目を引くでしょう。また、2倍の容量があるため、一般的なボトルより長持ちします。パーティーの主催者は、あなたの心遣いに感謝することでしょう。  パーティー用のワインを選ぶ際、スパークリングワインは間違いのない選択です。 パーティーに通常サイズのボトルを持参する場合は、そのパーティーで出すかどうかを決められるように、まず主催者に渡しましょう。 一方で、ゲストが4名ほどの少人数のディナーに招待された場合は、通常サイズのボトルが適しています。ディナーの席で、各ゲストに適量のワインが行き渡るためです。 出される料理の種類を主催者に尋ねましょう。そうすると、魚料理に合う白ワインなど、ディナーを引き立てるワインを選ぶことができます。料理との合わせ方がわからない場合は、店員に尋ねてみましょう。 結婚祝い、誕生日、クリスマスディナーなどの特別な機会には、少し高価なワインを購入しましょう。特に、結婚祝いには特別なワインを選びましょう。ギフトにあまり費用をかけたくなければ、ワインは避けたほうがよいでしょう。その場合は、例えばアマゾンの「ほしい物リスト」（希望するギフトの登録リスト）があればそこから選ぶか、他のギフトを購入したほうがよいかもしれません。 主催者がワインを飲まない場合は、ワインのギフトは適切ではありません。または、主催者はアルコールは楽しむけれど、ワインは好みではないこともあります。あるいは、個人的な選択、健康上または宗教上の理由でアルコールを一切飲まないかもしれません。不確かな場合は、尋ねてみましょう。

english_section_name: Buying Wine for Parties and Dinners

summary: ボトル自体を装飾にする　 ワインアクセサリーを添える　 渡すタイミングを見計らう

document: 必ずしもワインボトルを包装したり、バッグや箱に入れたりする必要はありません。ボトルが美しければ、リボンを結ぶだけで十分でしょう。それに、ワインの包装は中が何かすぐにわかってしまう場合が多いため、包んでも意味がありません。 また、ワインを箱に入れると熱を持つことがあるため、高級なワインには禁物です。ワインは涼しい場所で保管するのが理想的です。ワインセラーで保管するほどの高級ワインであれば、相手に渡すまでクーラーに入れておくのがよいかもしれません。 特別なギフトにしたい場合は、ワインに関連した品物を添えましょう。例えば、遊び心がある楽しいワインオープナーやカラフェなどでもよいでしょう。または、ワイン温度計があれば、ワインを適切な温度で注ぐことができます。また、しゃれたワイングラスや珍しいワイングラス、ワインラックなども喜ばれるでしょう。 あなたも友達もワイン通であれば、贈ったワインについて語ることができる機会を探りましょう。ワインに興味がない相手を飽きさせてしまってはいけませんが、興味があるようであれば、相手が忙しくない時を見計らって渡しましょう。

english_section_name: Presenting the Wine


summary: 傾きと座標をメモする　 方程式を理解する　 数字を当てはめる　 xとyをそれぞれ座標の数値に置き換える　 bを求める　 座標として書き留める

document: 傾き（勾配）は線の傾きの度合いを示した数字です。  傾きが既に与えられている問題ではx軸とy軸の座標も同様に分かっているはずです。この両方が揃っていない場合は他の方法を試しましょう。  例1：傾きが2、座標が (-3, 4)の直線があると仮定しましょう。下記の手順を用いて、この直線におけるYの切片を求めましょう。 いかなる直線も y = mx + bという式で表すことができます。ｍが傾き、bがyの切片となります。 方程式を書き写しましょう。ただし、ｍの代わりに実際の傾きの数値を当てはめてみましょう。  例1の続き： y = mx + bm = 傾き = 2y = 2x + b 座標が分かっている場合はxとyの数値をそれぞれ方程式に当てはめましょう。例1で試してみましょう。  例1の続き 直線上の座標 (3, 4) が与えられています。x = 3 、さらにy = 4となります。それぞれ次のように式に当てはめましょう。 y = 2x +bなので4 = 2(3) + bとなります。 方程式のbがyの傾きにあたります。方程式の中で判明していない項がbのみとなったので、計算を行いbを求めましょう。  例1の続き： 4 = 2(3) + b4 = 6 + b4 - 6 = b-2 = bこの直線のyの切片は -2です。 yの切片とは線がy軸と交差する点を意味しています。y軸はx=0に位置しているのでyの切片を示す座標のxは常にゼロとなります。  例1の続き： yの切片は-2だったので、座標は(0, -2)となります。

english_section_name: Finding the Y-Intercept from the Slope and Point

summary: 与えられている方程式をメモする　 xにゼロを当てはめる　 yを求める　 グラフにして確認する（必要に応じて）　 二次方程式のyの切片を求める

document: 既に線の方程式が用意されている場合は、簡単な一次関数を用いてyの切片を求めることができます。   例3： x + 4y = 16という式のyの切片を求めましょう。 例3は直線です。二次方程式（値が2乗になっているもの）を用いる場合は最後に記載されている手順を参考にしましょう。 y軸はx=0 となります。つまりy軸のx座標は直線のyの切片を含むすべての点で、ゼロということを意味していています。方程式のxをゼロに置き換えましょう。  例3の続き： x + 4y = 16x = 00 + 4y = 164y = 16 答えがyの切片となります。  例3の続き： 4y = 164y4=164{\displaystyle {\frac {4y}{4}}={\frac {16}{4}}}y = 4yの切片は4です。 答えを確かめるために、できる限り正確にグラフに表してみましょう。直線がy軸と交差する点がyの切片です。 二次方程式にはxやyが二乗されている項が含まれています。同じ方法で置き換えてyを求めることが可能ですが、二次方程式は曲線を描きます。つまり、ゼロと1、あるいは2か所の座標でy軸と交わることもあります。答えもゼロ、1、あるいは2つになります。  例4： y2=x+1{\displaystyle y^{2}=x+1}のyの切片を求めましょう。 x = 0 に置き換えて二次方程式を解きましょう。この場合、y2=0+1{\displaystyle y^{2}=0+1}から平方根を取ることで解決します。ただし、平方根を取る際は正の数、負の数2通りの答えを用意することを忘れないようにしましょう。y2=1{\displaystyle {\sqrt {y^{2}}}={\sqrt {1}}}y = 1 あるいは y = -1となります。どちらも、この曲線のyの切片です。

english_section_name: Using an Equation

summary: 2つの点の座標をメモする　 yの増加量、xの増加量を求める　 yの増加量をxの増加量で割る　 直線の方程式を用意する　 傾きと座標を当てはめる　 bを求める

document: 直線の2つの点の座標しか明らかになっていない場合は、この方法を用いましょう。 どちらも (x,y) という風に書き留めます。  例2： (1, 2) と (3, -4)という2つの座標が明らかになっている直線があると仮定しましょう。下記の手順に従いyの切片を求めます。    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Find-the-Y-Intercept-Step-8.jpg\/v4-460px-Find-the-Y-Intercept-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Find-the-Y-Intercept-Step-8.jpg\/v4-760px-Find-the-Y-Intercept-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 傾きとはxが水平方向に1増えた時のyの増えた度合いを意味しています。「割合の変化＝yの増加量÷xの増加量」という公式に聞き覚えがある人もいるでしょう。次のように求めます。  「yの増加量」とは垂直方向の変化の度合い、つまり2つの座標のyの差異です。 「xの増加量」とは水平方向の変化の度合い、つまり2つの座標のxの差異となります。  例2の続き： 2つの座標のyの数値はそれぞれ2と-4 だったのでyの増加量は(-4) - (2) = -6となります。同様に2つの座標のxの数値は1と3だったので、3 - 1 = 2 となります。 2つの値が算出されたので「yの増加量÷xの増加量」に当てはめて傾きを求めましょう。  例2の続き： 傾き = yの増加量÷xの増加量 = −62={\displaystyle {\frac {-6}{2}}=}-3 直線は y = mx + bという方程式で表すことができます。mが傾き、bがyの切片となります。ここまでの手順でmと (x, y) の座標が分かっているので、方程式に当てはめてyの切片を求めましょう。 傾きの数値を利用して方程式のmを置き換えます。さらに、2点のうちの1点の座標を用いてxとyを置き換えます。どちらの座標を用いてもかまいません。  例2の続き： y = mx + b 傾き = m = -3、つまり y = -3x + b 座標(x, y) が (1, 2) の場合は2 = -3(1) + b となります。 方程式の中で値が分からない項はyの切片、つまりbのみとなりました。bを求められるように計算式を解いていきましょう。yの切片のxの座標は常にゼロとなることを忘れないようにしましょう。  例2の続き：2 = -3(1) + b2 = -3 + b5 = byの切片は (0, 5) です。

english_section_name: Using Two Points


summary: 泥は、表面を平らにして乾かしましょう。 乾いた泥を、できる限り振り落とすか払い落しましょう。 こびりついた泥は、へらや柔らかいブラシを使ってこすり落としましょう。 洗濯機を使用できない服の場合は、クリーニングに出しましょう。

document: 湿った泥を取り除こうとすると、染みがひどくなり、他の場所にも泥が広がってしまう可能性もあります。床やカウンターの上など平らなところに服を広げ、乾燥させましょう。泥の厚さによって、泥が乾くまで数時間から一晩かかるでしょう。 服を持ち上げて、屋外で数回振って表面の泥を落とします。手や乾いた布で、泥を軽く払ってもよいでしょう。これによって、洗濯したときに泥汚れが落ちやすくなります。 分厚い泥が服に付着している場合は、へら、柔らかいブラシ、ナイフなどを使って削り落とすことができます。服の表面が見えるまで、へらで乾燥した泥を削るかブラシでこすり落としましょう。 服まで削って服自体を傷めないように気を付けましょう。服を洗濯する前に、できる限りの泥を削り落とします。 洗濯機の使用や手洗いができない素材の衣服は、近くのクリーニング店に持参しましょう。家で洗って傷める心配もなくなるでしょう。

english_section_name: Removing Surface Mud

summary: 液体の洗濯用洗剤を泥汚れに塗り、15分間置きましょう。 頑固な泥汚れには、しみ抜き剤を使いましょう。 泥だらけの汚れがひどい服は、洗濯用洗剤の液に浸しましょう。

document: 指か湿らせた布を使って、泥の染み部分に少量の洗濯用洗剤を軽く塗ります。粉末の洗剤を使う場合は、水と混ぜ合わせてペースト状にしてから染み部分に塗りましょう。 洗濯用洗剤は泥汚れを分解するので、洗うときに泥が落ちやすくなります。 近くのスーパーかオンラインで、泥汚れにも使えるしみ抜き剤を探しましょう。清潔な指または湿った布を使い、しみ抜き剤を直接泥汚れの部分に塗って5～10分間置きます。 泥が分厚くこびりついている場合は、しみ抜き剤を使うのがよいでしょう。 服の全体に泥汚れがあり、部分的に処置をすることが難しければ、清潔なプラスチックの容器や浴槽の中に服を入れましょう。その後お湯を張り、洗濯用洗剤を2～4滴たらします。泥汚れの程度に応じて30分間または一晩服を浸しましょう。 白のように明るい色の衣服は、洗浄液に浸すと茶色く色移りしてしまう場合があるため避けた方がよいでしょう。代わりに、洗濯用洗剤かしみ抜き剤での事前処置を行いましょう。

english_section_name: Pretreating the Clothes

summary: 洗濯機を使い、温かいお湯または熱いお湯で服を洗いましょう。 白い服には、塩素系漂白剤を使いましょう。 暗い色の服は、洗濯用洗剤を使って洗いましょう。 デリケートな服は、熱いお湯で手洗いをしましょう。 服を乾燥させましょう。

document: 泥汚れのある服には、設定可能な最も高い水温で洗濯をしましょう。他の衣服に泥汚れが移る可能性があるため、他のものと一緒に洗わないようにしましょう。 白い服の場合は、塩素系漂白剤か酸素系漂白剤を使って洗濯機で洗いましょう。容器の説明に従って、漂白剤は必要な量だけ使うようにしましょう。 白以外の衣服には洗濯用洗剤を使うのがよいでしょう。漂白剤は色のついた服を傷めたり、染みの部分にあとが残ることがあります。 1回目の洗濯サイクルの後に、泥汚れが落ちているか服を確認しましょう。泥の染みを落とすために、2回以上洗う必要があるかもしれません。服の泥汚れが落ちてきれいになるまで、必要な限り何度でも洗いましょう。 デリケートな布地の服は、プラスチックの容器や浴槽の中で手洗いをするとよいでしょう。容器に、洗濯用洗剤を混ぜた熱いお湯を張ります。その後、洗浄液で布をこすって泥汚れを落としましょう。 手洗いの際には、歯ブラシやスクラブブラシを使ってみてもよいでしょう。 泥汚れを落としたら、低温で乾燥機にかけましょう。デリケートな服は、物干しや乾燥棚で自然乾燥させましょう。 乾燥機にかける前に泥汚れが落ちていることを確認しないと、汚れがずっと残ってしまいます。

english_section_name: Washing the Clothes


summary: 靴を選ぶ　 シンプルなアクセサリーを加える　 髪とメイクを整える　 ハイファッションとお手軽なファッションを組み合わせる　 カジュアルに着こなす　 ルールに囚われない

document: 体にぴったりとしたスウェットパンツであれば、どのような靴でも合わせることができます。クロップドパンツの形状なので靴が目立ちます。着飾ることも、カジュアルに着こなすこともできます。黒のパンプスと合わせるのがいわば定番ですが、より気軽な靴と合わせても良いでしょう。  デートや女友達と遊びに行くという場面では、ピンヒールのパンプスや高さのあるサンダルを合わせましょう。お洒落な靴と合わせると服装全体もより洗練されたものに変わります。 カジュアルに着こなすのであれば、スリップオンスニーカー、コンバース、厚底スニーカー、ブーティー、あるいはフラットシューズ（バレエシューズ）を合わせてみましょう。  UGGブーツやビーチサンダルは避けましょう。こうした靴をスウェットパンツと合わせると、だらしない印象を与えてしまいます。 スウェットパンツを着こなすには、細部まで気を配ることが大切です。よく考えて着用するアクセサリーを1～2点選びましょう（襟の飾りピン、色鮮やかな靴、あるいは柄の入ったクラッチバッグなど）。大ぶりのイヤリングやネックレスの重ねづけ、帽子とスカーフも加えてしまうのは度が過ぎているでしょう。  形がしっかりとしたハイブランドのバッグを合わせてみましょう。大きめのトートバッグは可愛らしいですが、週末のおつかいの時に留めておきましょう。 丸型あるいは大ぶりのサングラスを着用すると、かなりお洒落になります。 ニット帽をかぶると、カジュアルでスポーティーな装いになります。 ドロップイヤリングや大ぶりのネックレスを合わせると華やぎます。 目を引くブレスレットや腕時計、さらにシンプルなスタッドイヤリングも試してみましょう。 寝起きのような見た目にならないよう、カールアイロンで髪を巻いたり、清潔感のあるポニーテールにまとめましょう。眉毛をしっかりと描き、メイクも整えましょう。手抜きをしてスウェットパンツを履いていると周囲に思わせないように身支度をすることがポイントです。ファッションに敏感で、今日の服装も手が込んでいるということを見せましょう。  赤い口紅をつけると、瞬時にその日の装いのお洒落度が増します。 トップノットと呼ばれるハーフアップのお団子や無造作なお団子に髪をまとめましょう。上品さが大切です。 つまりハイブランドのアイテムと、毎日着ることができるような良心的な価格のブランドのアイテムを混ぜます。ただし、スウェットパンツを見ると、瞬時に「だらしない」と思われかねないという点を常に忘れないようにしましょう。そのためにもハイファッションのアイテムが重要な役割を果たします。お洒落なスラックスのような気持ちでスウェットパンツを履きましょう。  着丈の長いトップスやふんわりとしたトップスをタックインしましょう。前のみ、あるいは部分的にタックインすると全体のシルエットが整います。また、スウェットパンツとふんわりとしたトップスの組み合わせは、体型を隠したい人にも適しています。 白のボタンダウンシャツ（前のみタックイン）とパンプス、サングラス、シャネルのバッグ、滑らかなロングコートを合わせると、かなり洗練された着こなしが出来上がります。 しっかりとした仕立てのブレザーとヒールという組み合わせにすると、スウェットパンツがお洒落なボトムスのように見えます。  合成皮革が用いられたスウェットパンツにピンヒールのパンプス、上品なトップス、明るい色のクラッチバッグを合わせて、デートに出かけましょう。 流行りのクロップトップもスウェットパンツとの相性が抜群です。ややゆったりさが感じられるスウェットパンツに対してウェストを細く見せる効果があります。シャンブレーシャツやフランネルシャツもまた、カジュアルさを出すには良いでしょう。  革のライダースジャケットと白のTシャツにブーティーやスリップオンスニーカーを合わせてカジュアルに着こなしても、黒パンプスを合わせて、やや色っぽさを出しても良いでしょう。 女性同士の週末のブランチであれば、お洒落なデザインTシャツ、デニムジャケット、フラットシューズに合わせてみましょう。 ファッションとはつまりルールに囚われない生き方です。スウェットパンツを家の外で履いているということ自体、これまでのファッションのルールから逸脱しています。恐れずに色々試し、自分が良いと思う組み合わせを楽しみましょう。最も重要なのは自信を持って快適に着こなすことです。

english_section_name: Styling Sweatpants (Women)

summary: ハイカットスニーカー、コンバース、チャッカブーツ、レザーブーツ、ローファーといったカジュアルな靴と合わせる　 カジュアルさを保つ　 テーラードジャケットとシャツで着飾る　 スウェットパンツが汚れていないことを確認して外出する

document: 男性がスウェットパンツをお洒落に着こなすうえで重要なのが靴です。清潔感があり、全体の服装に相応しい靴を選びましょう。  スニーカー好きの間では細身のスウェットパンツが人気です。靴を目立たせることができるからです。大切にしているジョーダンがある人は、ぴったりとした着心地のスウェットパンツを履き、堂々と歩きましょう。  よりフォーマルに着こなす場合は、スニーカーの代わりにローファー（靴下は見せない）やチャッカブーツを履いてみましょう。 スウェットパンツは気軽に着こなすものですが、手を抜いたような印象を与えないよう真っ白なTシャツ、厚手のカーディガン、オックスフォードシャツ（タックインはしない）などと合わせてみましょう。  より気軽な着こなしにする時はTシャツの上にフライトジャケットを羽織り、ニット帽やブブーツを加えましょう。  Tシャツやヘンリーシャツを着る際は、清潔で体にぴったりと合った仕立てのものを選び、ゆったりとしたスウェットパンツと対比させましょう。原色、柄、ビンテージTシャツなども合います。 ボタンダウンシャツをタックインすると、より洗練された見た目になります。  ロゴや文字がプリントされているスウェットパンツは避けましょう。  クルーネックのセーターやボタンダウンシャツ、さらにレザーを用いたスニーカーなどを選びましょう。 スウェットパンツを履いて外出する際は、だらしなく見えないよう常に気をつける必要があります。例えば、スウェットパンツに染みがついているのは好ましくありません。シワや穴も同様です。身なりや服装に無頓着な人だと思われてしまうかもしれません。

english_section_name: Styling Sweatpants (Men)

summary: 体にぴったりとした仕立てのものを選ぶ　 様々な生地を試す　 色、模様、飾りなども取り入れる

document: スウェットパンツは、体にぴったりとした仕立てになっていると今風です。だらしない印象も覆ります。全体的に細身で、足首にかけて細くなっているような形状のものを探しましょう。もちろん、気軽でカジュアルな印象が完全に消えることはありませんが、部屋着として着用するような大き目のスウェットパンツよりも外着のパンツのような着心地に近いでしょう。  大きく、ゆったりとしたスウェットパンツは基本的に着ている人を美しく見せません。体の曲線を隠すのではなく際立たせるような仕立てのものを探しましょう。 裾の折り返しは、ふくらはぎの中間から足首のすぐ上の位置にあると良いでしょう。それよりも長い場合は裾上げをしたり、裾をきれいに折りましょう。 スウェットパンツ（ジョガーパンツとも呼ばれています）には、デニム、合成皮革、スエードから、綿、カシミア、ジャージ素材といった柔らかいものまで、様々な素材が用いられています。必ずしも典型的な素材にこだわる必要はありません。  薄い素材が用いられたスウェットパンツであれば、膨らまずにすっきりと着こなすことができます。 よりフォーマルで洗練された装いを目指すのであれば、合成皮革、スエード、シルク、あるいはサテンなどが用いられているものを探してみましょう。 黒、灰色、白は合わせやすく、カジュアルにも、フォーマルにも着こなすことができます。特に黒のスウェットパンツはお洒落なボトムスとして着用することができるので持っていると便利でしょう。ぜひそれ以外の色にも挑戦しましょう。様々な色のスウェットパンツが販売されています。ピンクやカーキ色、あるいはティール（青緑）や赤も試しましょう。  その他に、チャック付きポケット、カラフルな裾やウェストの紐、シークイン、ウェストのリボンといったアクセントがついているデザインのものも探してみましょう。 イカット柄、花柄、迷彩柄、アニマル柄も楽しめます。  お尻の部分に文字がプリントされているスウェットパンツは避けましょう。部屋着のような印象を与えてしまいます。

english_section_name: Shopping for Sweatpants (Women)

summary: スリムパンツのような仕立てのものを探す　 様々な素材や色のスウェットパンツを試す

document: 股や太ももの部分がゆったりとしていて、足首にかけて細くなっていているものを探しましょう。 ポケットの線は（それ以外のものも）見えないほうが良いでしょう。  裾の折り返しが靴のすぐ上にあるものを選びましょう。 裾の部分に伸縮性があるパンツを選べば、少したくし上げて靴を見せることができます。 柔らかい素材のスウェットパンツは着心地が良いですが、軽量の革、ツイル素材、カーキ色のものもあるので挑戦してみましょう。黒、白、灰色は着回しが効き便利です（黒や白のスウェットパンツはお洒落なボトムスや細身のジーンズと見間違われることもあります）。緑（ケリーグリーン）や青のスウェットパンツもあると、組み合わせを楽しむことができるでしょう。 縫い目、ベルトホール、色の異なる裾の折り返し部分といった細部にもこだわりましょう。こうした要素が部屋着のスウェットパンツとお洒落なスウェットパンツの違いを生みます。

english_section_name: Shopping for Sweatpants (Men)


summary: デートの時間と使用するアプリなどを決める　 いつも通りお洒落をする　 ビデオ通話する場所を片付けておく　 使用する端末が充電済みであることを確認する　 デートに集中する　 食事をテイクアウトして一緒に楽しむ　 動画配信サービスを利用して一緒に映画を見る　 オンラインの運動クラスを一緒に受けてみる　 一緒にオンラインゲームをプレイする

document: バーチャルデートならば、たとえ同じ空間にいることができなくても、顔を見合わせながら時間を過ごすことができます。通常のデートを計画するのと同じ要領でバーチャルデートの計画を立てましょう。いつもと異なる点は、待ち合わせの時間や行くレストランを決める代わりに、電話をかける時間やチャットに使用するアプリなどを決めることでしょう。 Face Time（お互いにiOS端末を利用している場合のみ）、Facebook Messenger、WhatsApp、Skypeなどは人気のあるビデオ通話アプリです。 恋人に特別感を味わってもらいたければ、3日間ずっと着続けている部屋着から服に着替えましょう。髪を整え、素敵なトップスを着ましょう。普段メイクをする人はいつも通りメイクするとよいでしょう。そうすれば、「計画的なデート」をしている気分を味わえるため、思い出に残るはずです。 3日間着続けたパジャマ姿で電話をかけてきてほしくないと相手に対して思うのであれば、前もってバーチャルデートをする日を決めておくとよいでしょう。例えば、2枚のシャツをそれぞれ着た自分の写真と共に「今夜のデートとっても楽しみにしているわ。何を着ようか迷っているんだけど、あなたはどっちのシャツが好み？」などとメッセージを送ってみましょう。 デートを始める前に、ビデオ通話の際に映る自分の背景を確認し、その周辺をさっと片付けましょう。冷凍食品やポテトチップス、炭酸飲料だらけの食生活を1週間も続けているなんてことは知られたくないものです。  ビデオ通話の際に体の向きを変えることもあるかもしれません。カメラに映る場所だけを片付けるのではなく、その部屋全体を整理整頓しておくとよいでしょう。 清潔感のある空間で生活しているところを見せれば相手に好印象を与えるだけでなく、よりロマンチックな気分を味わえるかもしれません。 バッテリー残量低下を示すランプの点滅ほど、バーチャルデートを台無しにするものはありません。ビデオ通話中に充電器を探す必要のないように、前もって全て準備しておきましょう。 デートの最中に充電ケーブルをコンセントに挿し込むことができない場合は、モバイル充電器の使用を検討しましょう。 好きな人とのバーチャルデートが始まったら、他のことに気を取られてはいけません。相手に「自分に興味を持ってもらえていない」と思わせてしまうかもしれません。テレビを消す、周囲の邪魔が入らない時間帯をデートの時間に選ぶなど、気配りすることが大切です。  スマートフォンから電話をかけるのであれば、メッセージ受信音、着信音、その他のチャットアプリなどの通知音はミュートに設定しておきましょう。 タブレットや他の端末を使用してビデオ通話をする場合は、デートが終わるまではサイレントモードに設定しましょう。 新型コロナウイルスが流行しているからといって、デートプランを変更しなければならないわけではありません。相手も自分も外食をするのが好きならば、それぞれお気に入りのレストランのデリバリーやテイクアウトを利用するとよいでしょう。  恋人と離れたところに住んでいる場合、お互いが注文できる外食チェーン店を探してみましょう。 2人で同時に料理をして、完成した料理をビデオ通話を通して一緒に楽しむこともできます。例えば、同じレシピを参考に料理したり、手元にある材料を使って創作料理を作ってみるのもよいでしょう。お洒落な盛り付けも忘れてはいけません！ ソーシャルディスタンシングを実行中でも週末の映画デートを中止する必要はありません。お互いに見たいと思っていた映画を見つけましょう。DVDをレンタルすれば映画館に足を運ぶより安く済みますが、無料で映画配信を行うプラットフォームもたくさんあるので、チェックしてみましょう。 サードパーティーアプリを使うと、自分が管理者になり、離れた人たちと同時に動画を視聴することができます。例えば、Facebookは「動画ウォッチパーティ」、Google Chromeは「Netflix Party」という機能を提供しています。 自分も相手も普段はジムに通うくらい活発ならば、ストリーミング配信されるエクササイズ動画を見つけ、ビデオ通話の際に見れるよう設定し、恋人とのエクササイズを楽しみましょう！  2人の絆が深まるだけでなく、ストレスを緩和することもできるでしょう。 競争心がある人も、ただ一緒に時間を過ごしたいだけの人も、ビデオゲームはバーチャルデートに最適です。インターネットに接続できるゲーム機を持っているなら、恋人と一緒にできる協力型または対戦型のゲームを見つけて楽しみましょう。  協力型の人気のあるゲームには、ボーダーランズ2、ボーダーランズ3、マインクラフト、フォートナイト、ポータル2などがあります。  対戦型のゲームをしたいという人は、ロケットリーグ、モータルコンバットX、オーバーウォッチなどを試してみるとよいでしょう。

english_section_name: Going on Virtual Dates

summary: どれくらいの頻度で会話すべきか決める　 テキストメッセージだけでなくビデオ通話や電話も利用する　 相手の話をしっかり聞く　 気持ちを高め、前向きな姿勢を保つ　 一緒に今後の計画を立てる

document: 新型コロナウイルスの発生といった、前例のない状況下においては、相手に求めることなどをパートナーと正直に話し合うことが大切です。どのくらいの頻度で連絡を取り合いたいか相手に尋ね、自分のニーズも伝えましょう。 例えば、「この状況だから仕方ないけど、あなたに会えないのは辛い。毎晩寝る前に電話で話すっていうのはどう？メッセージもいつでも大歓迎だけど」などと言ってみましょう。 好きな人と連絡を取り合うのにテキストメッセージは便利な方法ですが、少し味気ない感じもするでしょう。人との繋がりを持つことで、新型コロナウイルスの発生により引き起こされた孤立感や不安が緩和されるかもしれません。毎日、電話やビデオ通話を通して短い時間でもよいので会話するようにしましょう。 テキストメッセージでのやり取りよりも、顔を見て声を聞きながら会話するほうが遥かに感情が伝わります。そのため、安心感を与える会話やロマンチックな会話をするなら電話やビデオ通話が効果的です。 好きな人と会話をする時は、自分のことについてだけ話すのではなく、相手の心を開いて感情を打ち明けてもらえるよう、オープンエンドの質問をしてみましょう。家にこもる生活が続いている場合は特に、相手は自分の話をする機会があることを嬉しく思うはずです。 例えば、「普通の生活に戻ったら、まず一番に行きたいところはどこ？」などと聞いてみましょう。 ストレスが溜まる状況の中、明るく振舞うのは簡単なことではありませんが、周囲も同じ状況であることを忘れてはいけません。パートナーにポジティブなエネルギーを与えることができれば、相手はあなたの存在に感謝するようになり、2人の絆は深まるでしょう。 悩みや恐怖心、上手くいかない状況について話すのが悪いわけではありません。ただし、そのような話題が会話の中心にならないように心がけましょう。 新型コロナウイルスが終息した後は世界がどのような状況になるのか、想像するのは難しいでしょう。だからといって、何かを計画するのを断念する必要などないのです。やがて普通の生活に戻れる時が訪れるでしょう。パートナーと一緒にしたいことを考えて、楽しい空想にふけるとよいでしょう。 例えば、一緒に食べに行きたい場所、挑戦してみたいアクティビティ、相手に対する愛しい感情などについて話すとよいでしょう。

english_section_name: Supporting Each Other Emotionally

summary: パートナーと同居している場合を除き、直接会わない　 相手に会う場合は2メートルの距離を保つ　 体調が優れない時は外出を控える　 オンラインで知り合う人に個人情報与えない

document: 新型コロナウイルスの拡大を防ぐには、できる限り人との距離を置くことが最も重要です。お互いに風邪を引いていないと思っても、どちらかがウイルスを保有している可能性があること、そして相手に感染させてしまう恐れがあることを覚えておきましょう。たとえ自分は全く症状がないとしても、より重症化している人にウイルスをうつしてしまうことがあります。 付き合っている相手から会おうと誘われたら、「ごめんね。でも新型コロナウイルスのことがあるから、次の2週間は誰にも会わないようにしようと決めたの。その代わりにテレビ電話でデートしよう！」などと言うとよいでしょう。 感染症が蔓延している最中ではできる限り人と会うことを避けるべきですが、1対1の恋愛関係にあり、自分もパートナーも他人とのソーシャルディスタンスを保っている場合、たとえリスクが伴うとしても会おうと決める人もいるかもしれません。しかし、ウイルスの流行が終わるまではいかなるスキンシップも制限すべきでしょう。  座っている時も立っている時も、相手とは最低2メートルの距離を保ち、スキンシップを取るのは控えましょう。 多くの人が集まる場所に行くのは避けましょう。自分が住んでいる地域では外出禁止令や外出自粛要請が出されていないとしても、バーやレストランに行くのは非常に危険です。  混雑していない公園やハイキングコースを訪れるなどすれば、ウイルスに感染する心配をせずに、パートナーと一緒に外出することができるでしょう。 恋人の存在がどんなに恋しくても、少しでも具合が悪いのなら外出してはいけません。自分が新型コロナウイルスに感染していても比較的健康状態が良い場合、しばらく風邪の症状が続くだけで済むかもしれません。しかし、免疫不全の人や基礎疾患のある人がウイルスに感染すると重症化する恐れがあります。そのような人たちに自分がウイルスをうつしてしまう可能性があることを覚えておかなければなりません。 恋人には「今日は海沿いを散歩する予定だったけどさ、今朝起きたらなんだか熱っぽかったんだ。今日は家で安静にして過ごすね」などと言いましょう。 ソーシャルディスタンシングの期間中、デートアプリやSNSを利用して新しい人に出会いたくなるのは自然なことです。独身の人や恋人募集中の人は尚更でしょう。しかし、相手と対面できないとなると、その人の真意を見出すのは困難であるため、プライバシー保護のために警戒心を持つことが極めて重要です。  相手の身元が明確になるまでは、住所やフルネーム、給料の額など、個人的な内容を話すのは避けましょう。 オンラインで知り合った人にお金を送ってはいけません。

english_section_name: Staying Safe


summary: 妊娠しやすい体を目指し、バランスの良い食事を心がけましょう。 ビタミンDのサプリメントを毎日摂取しましょう。 DHEAサプリメントを毎日の食事に加えましょう。 フィッシュオイルと小麦胚芽エキスのサプリメントを毎日摂取しましょう。 甘いものや加工食品の摂取を控えましょう。

document: 抗酸化物質、オメガ3などの良質な脂肪、脂肪分の少ないタンパク質、ビタミンを多く含む食品を多く摂取しましょう。健康的な食生活により、卵巣や卵子の質が改善する可能性があります。 健康的な食品の例は以下の通りです。  魚介類（カレイやサーモン） シード（かぼちゃの種、ごま） スパイス（ターメリック、生姜） 葉野菜 豆類 ブロッコリー ベリー類（いちご、ブルーベリー） ビタミンDはAMH値に直接働きかけ、値を上昇させる作用があることがわかっているので、1000-2000IU（国際単位）のビタミンDサプリメントを1日1回摂取しましょう。数週間ビタミンDを摂取し続けることで、卵巣の健康を保つことができます。 毎日の食事に新しいサプリメントを追加する時には、必ず医師や専門家に相談しましょう。ビタミンDはカルシウムの吸収に影響する場合があるので、カルシウムサプリメントや制酸薬を服用している場合は医師に相談しましょう。 25mgのDHEAサプリメントを1日3回摂取してホルモンバランスの改善を目指しましょう。DHEAを長期間継続して摂取すればするほど、着実にAMH値が上昇するという研究結果があります。インスリン治療、がん治療、その他ホルモン治療を行なっている場合はDHEAサプリメントの摂取について前もって担当医に相談しましょう。  DHEAサプリメントの効果は、加齢による原始卵胞数減少に対するよりも、若い女性の早発卵巣不全に対してAMH値の上昇が現れました。 頭痛、疲労感、吐き気、閉塞感の症状がある場合は、サプリメントの継続について医師や専門家に相談しましょう。 毎日の食事に3000mgのフィッシュオイルと300mgの小麦胚芽エキスを加えましょう。サプリメントの種類によりますが、1日1回または数回摂取しましょう。健康に良いとされるオイルを数種類合わせて摂取することによって、AMH値が上昇し、卵巣の健康を維持することができるという研究報告があります。抗肥満薬や血圧薬を服用している場合は、フィッシュオイルや小麦胚芽エキスのサプリメントを摂取する前に医師に相談しましょう。  フィッシュオイルは水銀を含んでいる可能性があるので、妊娠中または授乳中の女性は、サプリメントを摂取する前に医療機関に相談しましょう。 フィッシュオイルのサプリメントは、薬局、ホームセンター、自然食品店などで購入できます。 糖分、カロリー、飽和脂肪酸が高い食品の代わりに栄養豊富な食品を食べるようにしましょう。過度に加工された食品の消化は生殖器官への負担となりますが、栄養のある食品からはビタミンとミネラルを吸収できるでしょう。  例えば、揚げ物、甘い焼き菓子やデザート、加工肉は控えましょう。 アルコールを多く摂取すると妊娠率が減少することがわかっています。妊娠を望んでいるならば、アルコールとカフェインの摂取をできる限り抑えましょう。

english_section_name: Adjusting Your Diet

summary: 健康的な体重になるまで運動しましょう。 ストレスを緩和できるアクティビティや趣味を行いましょう。 鍼治療を受けましょう。 血流を促すためにも子宮マッサージを試してみましょう。 禁煙しましょう

document: 理想のボディマス指数（BMI）について医師に尋ねてみましょう。太りすぎまたは痩せすぎの女性は、生理が不順になりホルモンバランスが崩れ気味になるので、日々運動をして自分に適したBMI値を目指しましょう。 肥満の女性の場合、食生活の改善、運動、減量によってAMI値が上昇することがわかっています。 不妊の問題を抱えている女性のAMH値の下降と、強いストレスには関係性があるという研究報告があります。AMH値を上げるためにもストレスを解消するように心がけましょう。ストレス解消に人気のあるアクティビティーは以下の通りです。  ヨガ 呼吸法 漸進的筋弛緩法 太極拳 鍼治療でAMH値を上昇できるかについてはさらなる研究が必要になるものの、昔から鍼治療は妊娠率を上げると信じられてきました。不妊関連に強い鍼灸師を選びましょう。体外受精を考えているならば、人工授精前の3〜4ヶ月の間に毎週鍼治療を受けましょう。 国民健康保険に加入していると、鍼治療が助成金対象となる場合があります。しかし、不妊治療の一環としての鍼治療の扱いは各自治体によって異なるので、市役所または鍼灸院に問い合わせてみましょう。 子宮などの生殖器系への血液の流れを良くするために、腹部マッサージの有資格者からマッサージを受けましょう。 マヤ子宮マッサージの訓練を受けたマッサージ師を探すこともできるかもしれません。生理の時以外、毎週マッサージを受けましょう。継続的に、もしくは毎日マッサージを行い、生殖器官に刺激を与えましょう。 卵巣と子宮の血流が良くなると、生殖器官の健康が改善されます。 。研究者の間でも、喫煙がAMH値に直接影響があるのかどうかは意見が別れています。しかし、たばこに含まれる化学物質が生殖器官に害を与えるという点においては見解が一致しています。禁煙または少なくとも本数を減らせるように、禁煙プログラムや禁煙治療について医師に相談しましょう。 地域に禁煙支援グループがあるか調べてみましょう。また、不妊関連のサポートグループがあるかどうかも調べてみるとよいでしょう。

english_section_name: Making Lifestyle Changes to Improve Fertility

summary: AMH値とは何かを学びましょう。 今現在のAMH値を調べてみましょう。 年齢を基準に自分のAMH値を見比べてみましょう。

document: 不妊治療において、卵胞から放出されるホルモンであるAMH（抗ミュラー管ホルモン）検査が行われるようになりました。この検査から卵巣にどれだけの卵子の在庫があるのかがわかるので、体外受精がどの程度効果があるかを判断する目安としてよく使われます。 腕から血液サンプルを採取します。採取した血液サンプルは検査機関に送られ、そこでAMH値を分析します。AMH値は生理に影響されることはないので、いつでも検査を受けることができます。 避妊用ピルなどの避妊薬はAMH値に影響しないので、経口ピルを服用していても検査可能です。 妊娠可能な女性のAMH値は大体1.0〜4.0ng/mlです。AMH値が1.0 ng/mlを下回ると、卵子の在庫が少ないことを示します。AMH値は年齢とともに低下するので、年齢を基準にします。  25歳: 5.4 ng/ml 30歳: 3.5 ng/ml 35歳: 2.3 ng/ml 40歳: 1.3 ng/ml 43歳以上: 0.7 ng/ml

english_section_name: Understanding AMH Levels


summary: 自動のポンプの場合は、電源をオンにしましょう。

document: 最新式のマットレスは自動のエアポンプがすでに装備されているものがほとんどです。このタイプの場合、電源がコンセントを繋ぐのか電池なのかを確認してから電源を入れましょう。すぐにマットレスが膨らむはずです。 電気式のポンプは音がうるさい場合が多いため、周りに寝ている人がいるときは十分注意しましょう。

english_section_name: Inflating with a Pump

summary: 掃除機を使用して素早く済ませる

document: 空気を抜く工程を早く終わらせたいときは、掃除機を使用して中の空気を素早く抜きましょう。普通の家庭用掃除機や吸い込む機能を備えた機械を使用します。エアホールを開けて、空気が抜け始めるのを待ち、掃除機のホースやノズルをエアホールに当てて空気を抜く作業をスピードアップさせましょう。

english_section_name: Deflating the Mattress

summary: ポンプがないときはヘアドライヤーを使用する　 掃除機を使用する　 自転車用や自動車用ポンプを使用する

document: マットレスを膨らませるポンプがなくても心配いりません。家庭にある道具を使用してうまく対処可能です。例えば、ヘアドライヤーをオンにしてバルブの開口部に押し当て、マットレスを膨らませることができます。ヘアドライヤーはマットレスの穴にぴったりとフィットしないため、ポンプと比べて膨らますのに時間がかかります。 切り替えができる場合、熱風ではなく必ず冷風を使用しましょう。ほとんどのエアマットレスはプラスチックやビニールでできているため、熱で溶けたり変形したりすることがあります。 空気を吹き出す機能のある機械があれば、楽にエアマットレスを膨らませることができます。例えば、通常の吸い込み機能に加えて空気を吹き出すエアブロー機能を搭載した掃除機が役立ちます。他にも、スノーブロワーやリーフブロワー等の空気を吹き出すように設計されている機械も使用できるでしょう。こういった道具を使用する際は、ノズルやブロワーをエアホールやバルブに押し当ててマットレスを膨らませましょう。 普通の家庭用掃除機を改造して、吸い込み機能を吹き出し機能にすることも可能です。ごみパックを外して、細長い掃除機のノズルを元々ごみパックが付いていた穴に繋ぎます。こうすると、空気がノズルから吹き出すため、マットレスの空気入れとして使用できます。 自転車や車で出かけた先でエアマットレスを使用する場合、手元にポンプがあっても、あることさえ気付いていないこともあります。自転車用や自動車用空気入れはエアマットレスを膨らませるのにも役立ちます。ただし、空気入れのノズルは密着させるのが難しいことがあり、適切なアダプターノズルを使用したり、何かを挟んでポンプのノズルを大きくしてエアマットレスにフィットさせる必要があるでしょう。

english_section_name: Inflating Without a Pump


summary: タンパク質を多く摂りましょう。 オメガ3脂肪酸を摂取しましょう。 水をたくさん飲みましょう。 髪の成長に良いサプリメントを摂りましょう。

document: タンパク質は髪の基礎であり、髪を艶やかで健康的に長く伸ばすためには大量に必要となるものです。だからといって、山ほど肉を食べなくてはいけない、ということではありません（食べても構いませんが）。必要なのは、タンパク質を食事の中心に据えることです。   肉を食べる人の場合は、牛肉、鶏肉、魚、豚肉など、あらゆる種類の肉を食べましょう。卵や数種のチーズもタンパク質を豊富に含んでいます。 豆類、ナッツ、ほうれん草のような葉物野菜もタンパク質を含んでいます。菜食主義者の場合は、こうした食品からタンパク質を摂取しましょう。 この「良い」脂肪は、健康で輝く髪と肌を作ります。オメガ3脂肪酸は、アボカド、ナッツ、鮭、亜麻仁油などの様々な美味しい食品に含まれています。特に摂取を強化したい場合は、オメガ3脂肪酸を一気に大量に取れるサプリメントを飲んでも良いでしょう。 水分不足は髪にも表れます。水分が不足すると、髪が乾燥し、輝きが失われ、切れ毛になりやすくなります。つまり、水を飲むということは、髪を育てる上で、容易かつ最も必要不可欠な行為だということです。すぐに変化を感じることができるでしょう。  水筒を持ち歩き、一日に最低でも2、3Lの水を飲みましょう。 水をたくさん飲むのが難しい場合は、ハーブティーか風味付けされた水を飲んでも構いません。 カフェインとアルコールの摂取は控えましょう。また炭酸飲料を大量に飲んではいけません。代わりに水を飲みましょう。 髪の成長を促し、徐々に髪を長くしていくと言われるサプリメントがあります。こうしたサプリメントの摂取は手っ取り早い解決策ではありませんが、摂取開始後、数週間から数ヶ月で髪の成長が促進されていることを実感できるでしょう。以下の数種類の中からいくつかを試し、自分に合うものを見つけましょう。  ビオチンは髪の成長を促進させる一般的なサプリメントです。よく妊婦が成長中の胎児の栄養補給のために飲みますが、妊娠していなくても飲む価値はあります。 アトランティック・シダーのオイルを頭皮に直接塗ることで、髪の成長を促進します。 アルガンオイルも同様に使用することができます。 ベータシトステロールは、植物と種子に含まれる物質で、髪の成長を促進するとされています。

english_section_name: Eating Well and Taking Hair Growth Supplements

summary: 3週間に1回程度、髪を切り整えましょう。 頭皮を指でマッサージして、循環を良くしましょう。 ストレスを減らしましょう。 十分な睡眠をとりましょう。

document: 髪を伸ばしたいのなら、頻繁に切りすぎてはいけません。しかし、髪が伸びたときに藁のような見かけと手触りにならないように、傷んだ部分を少し切るのは大切なことです。 頭皮の血行を良くするために、このマッサージを5分から10分行いましょう。血行が良くなれば、その部分に運び込まれる栄養分も多くなり、髪の成長が促されます。ラベンダーオイル（純精油）は髪の成長を促進すると言われており、一日おきに頭皮のマッサージに用いると良いでしょう。  一般的な運動をすることで体中の血行が良くなり、頭皮への血液の流入を促進します。 乾布摩擦も体内の循環を良くする方法です。 ストレスは抜け毛を招き、髪の成長を鈍らせます。ストレスに苛まれているのなら、ヨガなどの運動を行なって、ストレスを解消しましょう。 8時間睡眠は必須です。体は、主に寝ているときに、成長と修復を行います。睡眠が十分でない場合、体は髪の成長に注力するために十分な時間を割くことができません。

english_section_name: Keeping Your Hair Healthy With Lifestyle Changes

summary: クリップ式の付け毛を使用しましょう。 美容室でエクステンションを付けてもらいましょう。 かつらを使ってみましょう。

document: おそらくこれが一番手っ取り早く髪を長くする方法です。美容部品販売店へ出向き、自毛の色と風合いにあった付け毛を選びます。うまく自毛と馴染ませるように、頭頂部の髪の毛の下の頭皮に近いところをクリップで留めて、付け毛を装着します。  十分な数のクリップ式の付け毛を用い、髪中に満遍なく付けます。側面ごとに髪の圧さに差が生まれないように注意しましょう。 クリップ式の付け毛の材料は、プラスチック、人毛、その他の物と様々です。本物の髪の毛に近い見栄えの製品になるほど、価格は高くなります。 エクステンションとは、より高価格で、耐久性のある付け毛のことです。人毛、もしくは人工毛でできたエクステンションを、髪や頭皮に織り込んだり、縫い込んだり、接着剤で付けたりします。これは、即座に長い髪を手に入れるのに人気のある方法で、芸能人も行なっています。  万事心得ているプロの美容師に施術してもらうことが極めて重要です。痛み、炎症、抜け毛を招く恐れがあるので、素人にエクステンションを付けてもらうのはやめましょう。 自分の能力に確固たる自信がある場合のみ、自分でエクステンションを付けるようにしましょう。さもなければ、付けている途中に毛が抜けてしまいます。 すぐに髪を長くしたいなら、かつらを使うのも良いでしょう。かつらを用いれば、あらゆる髪色、風合い、そして何よりも好きな長さの髪を試すことができます。かつら販売店へ行って、自分の肌色や顔形に似合うかつらを選んでもらいましょう。必要なら、美容室でかつらの髪を切ったり、スタイリングしてもらうこともできます。

english_section_name: Getting Extensions and Other Instant Hair Methods

summary: 洗髪の方法を変えましょう。 髪を優しく洗いましょう。 刺激の強い化学薬品を髪に使用してはいけません。 自然なスタイリング手法や、天然成分だけでできた製品を使いましょう。 二週間に一度、ヘアマスクを使用します。 外部からダメージを受けないよう、髪を守りましょう。

document: 洗髪の頻度や髪を洗う水の温度は、髪をどれくらい伸ばせるかに大きく影響します。なぜならば、洗い過ぎたり（例えば毎日）、高温のお湯で洗うことで髪は乾燥し脆くなります。これが切れ毛を招き、ボリュームのある長い髪を手に入れることが難しくなってしまいます。解決法は、一週間に3回以上髪を洗わないことと、自分の許容範囲の中で最も冷たい水で髪を洗うことです。   洗髪の頻度を少なくすると、最初は髪が少し脂ぎったように見えてしまうかもしれません。その場合は、頭皮が脂の分泌を減らし調子が整うようになるまで、帽子をかぶると良いでしょう。そんなに長い時間はかかりません！ 冷たい水のシャワーを浴びたくない場合は、通常のシャワーとは別に、髪だけを冷水を使い、台所の流しで洗って見ましょう。シャワーをするときは、髪をシャワーキャップで覆うようにします。 髪を荒っぽくタオルドライした後、梳かし、ドライヤーで乾かしていませんか？濡れた髪を手荒に扱ってしまうと、髪は長く強く成長しません。髪を繊細な布地でできた衣服だと思ってみましょう。その場合、ただ単純に乾燥機に入れてしまうようなことはなく、注意して取り扱い、優しく空気乾燥させるはずです。髪も同じように細心の注意を払って扱いましょう。洗髪後は、優しくタオルで叩いて水分を取り、最後は空気乾燥させます。  濡れた髪を梳かしてはいけません。濡れた髪は伸びた状態になっており、乾いた髪よりも簡単に切れやすいのです。もつれを解く必要があるなら、指と目の大きな櫛を使って優しくもつれを解きましょう。 特別な場合を除き、ドライヤーの使用を控えましょう。ドライヤーを頻繁に使うと、切れ毛、縮毛、枝毛等のダメージを引き起こします。こうしたダメージを修復することは容易ではなく、解決法としては新しい髪が生えてくるのを待つだけなのです。 使用中のシャンプーとコンディショナーのせいで、髪が伸びるのが遅くなっている場合もあります。販売されているほとんどのシャンプーには、硫酸塩が含まれており、これは髪の自然な脂分を奪い、ダメージを受けやすい状態にします。コンディショナーには、シリコンが含まれています。シリコンは髪を覆う化学薬品で、それを洗い流すためには、より強いシャンプーが必要になります。この循環こそ、正に髪にとってダメージを与えるものなのです！代わりに以下のことを行いましょう。    残ったシリコンを取り除くために、最後に一回だけ強いシャンプーで髪を洗います。この際、コンディショナーは使用しません。その後、もつれを解き、空気乾燥します。 数日間髪を休ませます。髪に何も手を加えてはいけません。髪を洗わず、ストレートアイロンで伸ばしたりせず、また、髪に何も付けないようにします。 次に髪を洗う際には、天然成分のみでできたシャンプーを使用します。製品のラベルを読み、化学薬品を含んでいない、天然の油と洗浄成分だけでできているシャンプーを探し、それを使用します。あるいは、シャンプーを使わず髪を洗うのも良いでしょう。 希釈したリンゴ酢で髪の調子を整えましょう。この方法はとても効果があり、髪が乾いた後は酢の匂いも全くしません。髪の奥までしっかりとトリートメントしたい場合は、ココナッツオイルを使ってみましょう。くれぐれも、以前使用していた化学薬品たっぷりの製品に戻ってはいけません。 同じように、スタイリングについても、より髪に優しい方法を用います。コテ、ストレートアイロン、ドライヤーの使用は極力控えます。化学薬品を多量に含むヘアスプレーやジェルを、天然成分からできたものに変えましょう。こうすることで、髪は、本来の美しい特性を損なうことなく、強く長く伸びるようになります。   無害な材料から、自分専用のヘアジェルを作ることもできます。 跳ね毛や縮毛を抑えるためには、髪に、市販の製品ではなく、アルガンオイル等の化粧用オイルを少量付けます。 自然な方法で熱を使わずに髪をカールしてみましょう。 こうすることで、髪に水分を補給し、ダメージを修復します。マスクを使用した後の髪は、柔らかく、滑らかで健康的で、これから髪を伸ばしていく上で十分な健康を保った状態になります。  ココナッツオイルとアーモンドオイルを使った、ホットオイルマスクを試してみましょう。ココナッツオイルには高い浸透力と髪の調子を整える作用があり、アーモンドオイルには弱く乾燥した髪に輝きを与える作用があります。オイルを髪に揉み込み、シャワーキャップをかぶります。そしてキャップの上から、ドライヤーで約10分間熱風を当て、キャップを外し、髪を洗います。もしくは、オイルを髪に付けた後、三つ編みにしおだんごにまとめ、シャワーキャップをかぶります。そのまま最低でも一昼夜三つ編みをしたままにしておくことを、三ヶ月間続けると、髪が普通に成長するよりも約3cmから7.5cm長く伸びます。 温かいオリーブオイル、シナモン、蜂蜜でマスクを試してみるのも良いでしょう。この場合、髪の調子を整えるのと同時に髪色を明るくします。 長時間日光の下で過ごしたり、塩素処理されたプールで泳いだり、大気汚染のひどい場所を出歩いたりするときは、髪を覆いましょう。こうした要素に繰り返し髪を晒すことで、髪はダメージを受けるので、髪を結んでスカーフで覆ったり、水泳帽や帽子をかぶって保護しましょう。その後は、髪を健康に保つために、必ず優しく洗い乾かしましょう。

english_section_name: Taking Good Care of Your Hair


summary: きっかけを特定し、それに対処しましょう。 ギャンブル場に近寄ることは避けましょう。 ギャンブルに対する考え方を改めましょう。 ギャンブルをしたくなった時に自分に言い聞かせる言葉を用意しておきましょう。 アルコールなどの摂取を制限しましょう。 衝動制御力を高めましょう。 自分の心的状態に対処しましょう。

document: ギャンブルのきっかけとなる原因を知ることで、ギャンブルへの衝動に上手に対処することができるようになります。ギャンブルをしたくなるきっかけには、思考、感情、状況、行動などがあります。例えば、ギャンブル好きの友人と行動を共にすることが強力な引き金になる場合は数多くあります。  思考日記をつけて、自分のギャンブルのきっかけとなるものを特定しましょう。ギャンブルをしたくなったら一度立ち止まり、自分の思考 (ギャンブルのことを考える、といったきっかけとなり得るもの)、感情（おそらく退屈など) や、そのきっかけへの対処法を書き留めます。 ストレスや悲しみといった後ろ向きな感情がギャンブルのきっかけになっていますか？そうであれば、こういった感情に対処する方法を学ぶ必要があります。 高揚感を求めてギャンブルに走ってしまいますか？そうであれば、退屈が大きなきっかけとなっている可能性があります。常日頃からなるべく忙しくして、自分の求めるスリルを味わえるような安全で楽しい活動を見つけましょう。 音楽を聴きましょう。音楽を聴くと気分がリラックスして穏やかになり、衝動性が抑えられて、ギャンブルのきっかけとなるものに対処することができます。 ギャンブル依存症の人は、分別を持ってギャンブルをすることができません。それは「狩り」による興奮状態（アドレナリンの放出）の中毒になっているためです。ギャンブルから得られる興奮に夢中になっている間は、それをコントロールすることは困難です。  友人からパチンコや競輪・競馬などに誘われたら、正直に、自分のギャンブルは娯楽の域にとどまらないということを話しましょう。ギャンブルを断るか、代わりにギャンブル以外の活動を提案するかしましょう。 回復の初期段階では、パチンコ店の横を車で通りかかることも避けましょう。 海外のカジノなどのギャンブルを推奨する場所へ行くことは避けます。ギャンブルに囲まれていると、一回だけ賭けたいという衝動に抵抗することは大変困難です。 「コントロール幻想」や「ギャンブラーの誤謬」といった不条理な信念はギャンブル行動を助長する原因となります。 自分の考え方を認識し、修正することで、こういった良くない信念を撃退しましょう。  「コントロール幻想」はギャンブラーによくある思考で、ゲームの結果をコントロールできると理由もなく信じ込むものです。この思考に対抗するには、結果をコントロールできる戦略や技はないことを自分に言い聞かせましょう。カードゲーム、オンラインポーカー、競輪や競馬、スロットマシンなどのいかなるギャンブルも結果をコントロールすることは不可能です。さいころの目は常に干渉不能で無作為なものです。 「ギャンブラーの誤謬」は、前回の結果によって無作為な結果が起こる確率が下がると信じるものです。例えばカードゲームで、前の回で負けると次の回では負ける確率が低く、次はきっと勝てると信じ込むという信念です。しかし、統計学的には勝つ確率は前のゲームと全く同じです。 ギャンブラーによくある考え方には「迷信」もあります。これは無作為の出来事に意味があると考えるものです。例えば、馬券を買う時に、幸運を信じて特定の名前の馬ばかりを選ぶといった習性を言います。迷信はたまたま同時に起こった二つの出来事から生じたもので、実際に何かが幸運なわけではないことを自分に言い聞かせましょう。 自分の行動の結果や結末を論理的に考えることで、危険を冒す行動を減らしましょう。 ギャンブルをしたくなったら、今迄にどれほどの金額を失ったか、今賭けをしたらいくら負ける可能性があるかを考えましょう。 そうすると、いざという時の戦略があることで、危険から身を守ることができます。これはギャンブルの制限や断絶に役立ちます。  まず、「ギャンブルは危険だ。始めてしまうと止められないことはわかっている。完全に避けなければいけない。」と自分に言い聞かせます。 自分に語りかける様々な文言を考え、最も自分に合うものを選びます。文言を忘れそうな場合は、カードなどに書き留めて外出時に携帯します。ギャンブルをしたい衝動に駆られたら、それを音読します。 アルコールやその他の薬物の摂取はギャンブル行動の増加との関連が指摘されています。 アルコールや薬物を摂取すると、抑止力や論理的な決断能力が低下します。 アルコール飲料を飲み過ぎないようにしましょう。自分の許容量や体重によっては多少飲んでも構いませんが、酔ってしまうとギャンブルに走る危険性が高まります。また、酔うと対処能力や衝動への抵抗力が著しく低下します。 ギャンブル依存症の人には、衝動制御力の明白な問題がある場合があります。衝動とは渇望のようなもので、ギャンブルなどをしたいと強く心を動かす力です。  ギャンブルをしたいという衝動が起こったら、直ちに行動するのではなく、まず立ち止まって一呼吸置きましょう。 自分の思考と感情を俯瞰で観察しましょう。どのような思考が浮かんでいますか？どのような感情を抱いていますか？ 対処法やギャンブル以外の活動などを模索して、自分に最適な方法や活動を実践しましょう。 特に抑うつや不安などの心的状態は、ギャンブルに直結することがあります。 自分の後ろ向きな感情に対処する良い方法を身につけましょう。 自分の感情を書き留める、アートやダンスなどで表現する、人に話すなどして自分の感情を処理しましょう。

english_section_name: Managing Triggers to Gambling

summary: 自分の行動をありのままに認識しましょう。 自分のギャンブルによる影響を受け入れましょう。 ギャンブルの危険性を理解しましょう。 自分のギャンブル癖を素直に認めましょう。

document: 問題を受け入れることは、解決への最初の大きな一歩です。まず自分でギャンブル依存症の兆候を認識できれば、自分の行動の改善方法を学ぶことができます。  ギャンブル依存症の兆候や症状には、ギャンブルで危険を冒すことにスリルを覚える、次第に大きなリスクを伴う賭け方をする、ギャンブルで頭がいっぱいである、過去のギャンブル経験を (想像や作り話として) 語る、問題や嫌な感情から逃げるためにギャンブルをする、ギャンブルの後に罪悪感や自責の念を覚える、ギャンブルを控えようと何度も挑戦しては失敗する、などがあります。  さらに、ギャンブル依存による社会的な問題には、ギャンブルによって仕事や家族との時間が減る、ギャンブルのことを隠したり、嘘をついたりする、ギャンブルのために借金をしたり、盗みを働いたりする、といったものがあります。 過度のギャンブルは人間関係の問題、経済的問題、法的問題、仕事上の問題 (失業)、薬物乱用、不健康、うつ病などの精神衛生問題を引き起こすことがあります。  ギャンブルのせいで仕事に遅れることがありますか？ 自分の財力を超えたギャンブルをして、家賃や住宅ローンなどの支払い用に確保しておくべきお金を使ってしまうことがありますか？ギャンブルにクレジットカードを使いますか？ギャンブルの後にお金の使い道を隠すことがありますか？ ギャンブルによる生活への悪影響をすべて書き出します。また、自分のギャンブルによって迷惑をかけた人 (家族や友達など) もリストアップします。 ギャンブルのリスクを知っておくと、ギャンブル依存の人に、ギャンブルを始める前にその帰結を考えさせることができます。  過剰なギャンブルには抑うつ、不安、攻撃性、自殺、人間関係の問題、ストレス性疾患などの危険性があります。  また、ギャンブルはストレスレベル (ストレスホルモンであるコルチゾールの量) と心拍数を上昇させ、健康上の危険性を高めます。  病的で依存性の強いギャンブルによって、意思決定力や自分の行動の帰結を評価する能力が弱まります。 自分の経済状態やギャンブルのことを隠そうとしてはいけません。自分自身にも他者にも、ギャンブルに費やしたお金のことを正直に認めましょう。  必要な支払いは、そのためのお金があるうちに直ちに済ませます。 ギャンブルによる損害を計算し、現在までの合計金額を算出します。その金額で購入できたはずのものや、返済ができたはずの借入金のリストを作ります。 ギャンブルをしてしまった時は、自分自身や人に対してそのことを認めましょう。

english_section_name: Recognizing Your Gambling Problem

summary: 周囲からの支援を求めましょう。 支援グループに参加しましょう。 療法士の治療を受けましょう。 様々な治療法を検討しましょう。 投薬を検討しましょう。

document: 周囲からの支援は、ギャンブル依存からの回復に不可欠なものです。  自分のギャンブル依存のことを家族がまだ知らない場合は、「実はギャンブルをやめられなくてずっと困っているんだ。ギャンブルのせいで生活に支障が出ているし、やめたいと思っている。手助けをしてもらえるとありがたい。」などと話しましょう。 友達に自分のギャンブル依存のことを伝え、近況を報告しましょう。そうすれば、友達はギャンブルのきっかけとなるものを避ける手助けをしてくれるでしょう。「ちょっと君に言っておきたいんだけど、実は僕はギャンブル依存症で、何とかギャンブルをやめたいと思っているんだ。君が協力してくれるととても助かるんだ。」などど話してみましょう。そうすると、パチンコ・競輪・競馬などを避けたいといった場合に友達が気持ちを理解してくれるでしょう。 支援グループは、ギャンブル依存症について安心して話せる環境を提供します。自分と同じ問題を抱えた人々と集まると励みになり、回復過程における孤独感が和らぎます。 例えば、アメリカ発祥の「ギャンブラーズアノニマス」は世界各国のギャンブル依存症の人々に「12ステップの回復プログラム」を提供しています。 ギャンブルが人間関係、経済、学校生活や仕事に影響を与える、ギャンブルにどんどん多くの時間とエネルギーを注ぎ込む、ギャンブルを制限・断絶しようとして失敗する、ギャンブル行為を家族や人から隠そうとする、盗みや不正行為で得たお金でギャンブルをする、ギャンブルによる経済的危機を人に何とかしてもらおうとする、といった状態であれば、もはや制御不能です。 こういった状態に心当たりがあり、助けを求める気があれば、専門家の助けを求めることができます。  インターネットでギャンブル依存症専門外来・病院を検索してみましょう。見つからない場合は地域の心療内科・精神科や無料の相談窓口に相談しましょう。 自分のギャンブル依存症に最適な取り組み方はどういったものか、どの専門家 (精神科医、臨床心理士、依存症専門カウンセラーなど) の治療を受けるべきか、といった質問を療法士にしてみましょう。 どのような治療法が可能かを知っておくと、その中で自分に最適な治療法を選ぶことができます。  行動療法はギャンブル依存症の基本的な治療方法です。捨て去りたい問題行動 (ギャンブル) をあえて段階的に経験し、ギャンブル衝動を抑える方法を学びます。 認知行動療法 (CBT) もまた、効果的な治療法です。これは不健全で非理性的、かつ否定的な思考パターンに焦点を当て、それを健全で前向きな考え方に置き変えるものです。i ギャンブル依存症への取り組みに効果が上がらない場合は、医師による投薬という選択肢もあります。抗うつ剤や精神安定剤を服用すると、ギャンブル依存症と同時に起こる症状を緩和することができますが、ギャンブル依存症そのものが治るわけではありません。 投薬については、かかりつけの医師や精神科医に相談しましょう。

english_section_name: Getting Help and Support


summary: 端末のテキストメッセージアプリを開く　 新規メッセージ作成画面を開く　 テキスト入力欄を長押しする　 貼り付けボタンをタップする メッセージを削除する

document: テキストメッセージアプリは、自分の端末から他の電話番号に対してテキストメッセージを送ることができるアプリです。機種によって、テキストメッセージアプリは、「メッセージ」、「メッセンジャー」、「テキストメッセージ」、「Androidメッセージ」などの名称かもしれません。 タブレット端末を利用している場合は、メモアプリやメッセージアプリ、あるいはテキスト入力が可能な任意のアプリを開きましょう。端末に適当なアプリが見当たらない場合は、メールアプリを開いてメール本文のテキスト入力欄を利用するか、Googleドライブを入手して新しいドキュメントを作成しましょう。 テキストメッセージアプリで新規メッセージボタンをタップし、空の新規メッセージ作成画面を開きましょう。ほとんどの端末で、新規メッセージボタンは［+］や鉛筆の形のアイコンです。 別の方法として、Facebook Messenger、WhatsApp、Googleハングアウトなどの他のメールアプリやチャットアプリで新規メッセージ作成画面を開くこともできます。 テキスト入力欄は、画面上にあるメッセージを入力する欄です。長押しすると、ポップアップメニューが表示されます。 端末によっては、テキスト入力欄をタップするには、まず送信相手を選択して次へボタンをタップする必要がある場合があります。 クリップボードに何かが入っている場合は、ポップアップメニューに［貼り付け］のオプションが表示されます。［貼り付け］をタップすると、保存した中身がメッセージ欄に貼り付けられます。 クリップボードの内容を確認できたら、さきほど立ち上げた新規メッセージを破棄できます。この方法によって、誰かにメッセージを送信することなく、現在のクリップボードの中身を確認することができます。

english_section_name: Pasting your Clipboard

summary: Google Playストアアプリを開く　 Playストアでクリップボード管理アプリを探してダウンロードする　 クリップボード管理アプリを開く　 クリップボード管理アプリでクリップボードログを確認する

document: Playストアのアイコンは、端末のアプリ一覧にある色付きの矢印のアイコンです。 Playストアを閲覧するには、インターネットに接続する必要があります。 クリップボード管理アプリによって、コピー＆ペーストした内容すべてが保存され、クリップボードの履歴を記録できるようになります。カテゴリーで仕事効率化のセクション内を探すか、画面一番上の検索欄を使って 無料または有料のクリップボード管理アプリを探しましょう。 アプリ一覧内で、ダウンロードしたクリップボード管理アプリを探し、タップして開きましょう。 クリップボード管理アプリは、クリップボードにコピーした全ての内容を表示します。  クリップボードマネージャーや aNdClipなどのほとんどのクリップボード管理アプリは、開くとクリップボードログを表示します。Clipperなどのように、アプリによっては、画面一番上にあるClipboardタブをタップする必要があるかもしれません。

english_section_name: Using a Clipboard App


summary: ロケット先端部を作ります。

document: 紙を巻いて円錐形にします。色や柄のついた紙を使って、自由にデザインしましょう。 色画用紙なら丈夫で見た目もきれいです。

english_section_name: Making a One Bottle Rocket with a Launcher

summary: もう１本のボトルはそのままにします。 コルクに小さい穴を開けます。 切っていないボトルの口にコルクを詰めます。 空気入れのバルブの針状口金（空気針）をコルクの穴に刺します。 ロケットを立てます。 ロケットを発射します。

document: こちらは水と圧縮空気を入れる「燃焼室」の役割をします。これをもう１本のボトルと繋ぎ、発射台に取り付けて使用します。 穴の大きさは、自転車用空気入れのバルブの口金と同じにしましょう。 きつくねじ込むためにプライヤーを使用するとよいでしょう。 コルクにしっかり刺さっているか確認しましょう。 ボトルの首を持って、空気入れに繋ぎましょう。 広い屋外で行いましょう。ロケットは速く高く飛びます。発射前に邪魔になる物をどけておき、周囲の人に合図しましょう。以下のようにして発射します。  ボトルに空気を入れます。ボトル内部の空気圧が高まってコルクがこれ以上持ちこたえられなくなると、ロケットが飛び出します。 通常、この圧力は約5500hPaです。  ペットボトルロケットを飛ばします。ロケットが離陸するとき水があたりに噴出するので、多少濡れるのは覚悟しましょう。 空気を入れている最中は注意して、まだ発射しそうになくてもロケットに近づいてはいけません。怪我をする恐れがあります。

english_section_name: Making a Two Bottle Rocket with a Launcher


summary: ボウルに米を入れて水を足す　 ボウルの中で米をかき混ぜて研ぐ　 濁った水を切り、更に水を加える　 続けて米を研ぐ　 最後にもう一度水を切る

document: ジャスミンライス1合（150g）を大きめのボウルに入れます。そこへ、米が完全にかぶる位の水を注ぎ入れます。 米を水に浸したら、清潔な手で3～5分間優しくかき混ぜて研ぎましょう。こうして研ぐことで、米の表面の汚れやデンプンが取り除かれるので、水が濁ってくるはずです。 米は、水の中で優しくかき混ぜるようにしながら研ぎます。米粒を割ったり、強く手で潰さないように注意します。 ジャスミンライスを数分間研いだら、ザルに上げて濁った水を切ります。ボウルをサッと洗って米を戻し入れ、再度綺麗な水を加えます。 綺麗な水を再度加えたら、更に2、3分間手で米をかき混ぜて研ぎます。米の表面の汚れやデンプンは既にかなり落ちているはずなので、水はそれほど濁らないでしょう。 2回研いだら、ボウルの米をザルにあげて水を切ります。ザルをよく振って米から余分な水分を落としましょう。 2回研いでもまだ水がかなり濁っている場合は、もう一度研ぎましょう。水がほぼ透明になるまで繰り返し研ぎます。

english_section_name: Washing the Rice

summary: 米と水を炊飯器に入れる　 塩を加える　 米を1時間水に浸して柔らかくする　 炊飯器の使用説明書に従って米を炊く

document: 研いで汚れを落としたジャスミンライスを炊飯器の内釜に入れたら、そこへ水を1カップ（200ml）加えます。 ジャスミンライスを炊く時の米と水の比率は、1合に対し1カップです。何人分調理するかによって、米と水の量を増やしましょう。米1合（150g）と水1カップ（200ml）で、約2～3人分のジャスミンライスを炊くことができます。 味を付けたいなら、炊飯器にセットした米に塩を小さじ半分（3g）加えると良いでしょう。しゃもじを使って、米、水、塩をよく混ぜ合わせます。 塩は個人の好み次第なので、加えない場合はこのステップは飛ばします。 炊飯器の内釜に入れた米、水、塩を混ぜ合わせたら、蓋をして約1時間置きましょう。その間に米が水分を吸収し、炊きあがった時に食感が良くなります。 ジャスミンライスを1時間浸水させて水を吸収させたら、炊飯器で炊き始めましょう。使用説明書をよく読んで、ジャスミンライスに適した炊き方と炊飯時間に設定しましょう。 自動で電源オフになる機能を備えた炊飯器もありますが、通常は25分程炊くと良いでしょう。

english_section_name: Cooking the Rice

summary: 最低10分間蒸らす　 ジャスミンライスをほぐす　 お皿に盛りつけて食卓に出す

document: ジャスミンライスが炊き上がったら、炊飯器の電源を切りましょう。炊飯器から内釜を取り出す必要はなく、電源を切ってそのまま10～15分放置して蒸らします。 蒸らす時は、炊飯器の蓋は必ず閉めたままにします。 10～15分蒸らしたらしゃもじで軽くほぐします。そうすることで、余分な水分が飛び、ふっくらとした食感になります。 炊き上がったジャスミンライスをほぐしたら、しゃもじで優しくお皿に盛りましょう。温かいうちに、肉料理などお好みのメイン料理に添えると良いでしょう。

english_section_name: Finishing the Rice


summary: ウサギを乳離れさせる　 ウサギを触らない　 ウサギを一日中外に出す　 成長に合わせて大きなウサギ小屋に移動させる　 ウサギを野生に返す　 各都道府県の野生動物担当部署に連絡する

document: ウサギが補助なしで食べたり飲んだりできるようになったら、乳離れさせて草や野菜を自分で食べさせるようにしましょう。ウサギが乳離れする時期に差し掛かっていることを確かめましょう（ニホンノウサギで4～6週間）。 ウサギは自然に返す準備をする必要があるため、できるだけ触らないようにしましょう。人間を頼ることが少なくなり、自分の事は自分でするようになります。 ケージに入れたまま、屋外の屋根が付いている場所に出します。ウサギが草を食べられるように、ケージの底がワイヤーのものを選びましょう。また、穴がウサギが出られるサイズではないことを確認しましょう。  ウサギに新しい植物を定期供給できるように、庭の中でケージを移動させましょう。 草に加えて、それ以外の野菜も常に与えましょう。 大きなウサギ小屋を屋外の芝の上に用意して、ウサギを入れ、1日2回野菜等を与え続けましょう。ウサギ小屋は底が開いているかワイヤーになっていて、捕食者からしっかりと守れるものにしましょう。 ウサギが座った状態で20～23センチにまで成長したら、安全な場所を選んで自然に返しましょう。 自立できていないウサギは、もう少し面倒を見ますが、完全に大人になるまで人間の手で飼育するのはよくありません。 自然に返せる程度に体は成長してはいるものの自分で餌をとることができない場合、自治体に連絡しましょう。状況に合った対処をしてくれるはずです。

english_section_name: Transitioning Rabbits Outdoors

summary: ウサギを外に出して草を食べさせる　 食べるときと飲むときの補助を止める　 4日経過したら新しい餌を導入する　 常に水は新鮮なものを与える

document: 子ウサギが歩けるようになったら、屋外の草の上で数時間過ごさせましょう。 ケージに入れたままにして、保護します。捕食者やその他の危険がないように、監視しましょう。 生後4日以降は、小さな平たい容器の蓋に水とミルクをそれぞれ入れてウサギ小屋に置いておきましょう。  ウサギの様子をしっかりと見ておきましょう。餌や水を自分で食べ始めるでしょう。 ウサギ小屋が濡れていないかチェックします。ミルクを適量飲めるように、こぼれたものは交換しましょう。 朝と晩ミルクと水を補充します。ミルクの与えすぎには十分気を付けましょう。 ウサギ小屋に深い容器に入った水を置いてはいけません。ウサギが中で溺れることがあります。 自分でミルクや水を飲めるようになったら、ウサギ小屋におやつを置いておきましょう。与えても良いものとしては下記のようなものがあります。  摘んだばかりの草 芝のような干し草 小さく切ったパン クローバーの干し草 チモシー干し草 カットしたリンゴ オーツ麦 ウサギがきれいで新鮮な水がいつでも飲めるようにしておきましょう。これは、消化を助け、脱水を防いで健康を保つための措置でもあります。

english_section_name: Providing Bunnies with Outside Time


summary: ボディーランゲージに注意を払う　 ボディーランゲージでコミュニケーションを図る　 会話を楽しむ　 意味のある質問をする　 正直かつ率直に話す　 明るく前向きな姿勢を保つ　 ロマンチックな雰囲気を作る　 ざっくばらんな雰囲気を作る

document: 「人の本音は行動に表れる」と古くから言われていますが、真実をついています。日常のコミュニケーションは７％が言葉で、55％がボディーランゲージで行われます。アプローチをかける前に相手のボディーランゲージに注意を払い、どんなサインを出しているかを観察しましょう。「視線を長く向ける」「明るい表情を見せる」などは相手に対する好意の表れです。こういったボディーランゲージが見られたらアプローチが上手くいく確率は高いと言えるでしょう。  女性が好意を抱いている相手に見せる仕草には、首や手首など体の一部を見せる、髪の毛に触れるといったものがあります。加えて、相手に軽くボディタッチを行う、相手の体に自分の身を寄せる、腕を大きく開いて相手に体を向けるなどもあります。  男性の場合は、より分かりやすく大胆なサインを出す傾向があります。相手の椅子の背もたれに腕をかける、相手の目をじっと見つめる、相手の隣に座ったり体を近づけるなどです。 正しいサインを送り、相手からのサインも正しく判断しましょう。ボディーランゲージを有効に使えば、相手への興味をほのめかすことができます。  笑顔は相手への好意を示す強力なサインです。笑顔をキープして相手に対する好意を伝えましょう。 自分が「ミラーリング」していると気付くことがあるかもしれません。ミラーリングとは、好きな相手の仕草を無意識に真似ることです。相手から笑顔を向けられて笑顔で返すのはミラーリングの例です。気を引きたい相手の仕草を真似てみましょう。ボディーランゲージを通して、相手が同じ気持ちでいるかどうかが確かめられます。相手があなたの仕草を真似したら脈ありです。同じ仕草が返ってこない場合には、相手の仕草を真似して絆を築きましょう。 相手の気を引く方法は色々ありますが、相手のことをよく理解し、相手との関係を一歩前進させるには、おしゃべりが最適手段です。相手の話をよく聴き優れた会話力を示せば、自信に満ちた人だという印象を与えることができるでしょう。「自信」はとても魅力的な資質の１つです。男性は行動によってモチベーションが上がる一方で、女性は相手の意味のある言葉を重視する傾向があります。しかし、性別に関係なくほとんどの人が相手と楽しくおしゃべりできるのを嬉しく思うのではないでしょうか。会話を弾ませるためのヒントを次に紹介しましょう。 好きな人との会話では天気の話題を避けましょう。また、一言で答えられるような質問もその後で気まずい沈黙になる可能性があるため控えましょう。  最近の出来事、生い立ち、共通の興味や趣味について自由回答式の質問をすると会話が良い方向に向かいます。 「最近どんな本を読んでいる？」「最近見た映画で良かったものは何だった？」「近所でお気に入りの場所などある？」などと質問すれば会話が弾みます。 答えを聞いた後で「その本で好きな人物はいた？誰？」「その映画の終わり方をどう思った？」「どうしてその場所が好きなの？」などと更に質問を重ねましょう。相手の返答に注意を払い、興味深く聴いていることを示せます。 甘い言葉でおだてたり軽く冗談を言い合ったりすれば会話は楽しくなりますが、真面目な話をしても充実した会話になります。とはいえ、私生活のすべてをさらけ出す必要はありません。例えば、パートナーに求める資質や自分の将来の夢などを正直に話してみましょう。自己認識の高い自信に満ちた人間だと示すことができます。また、相手に自分の経歴が伝わるだけでなく、相手も気負わずに自分の視点を言う気になるかもしれません。 明るく前向きな態度で話すと声の調子も軽やかになり、相手への好意も示せて表情も明るくなります。否定的な態度は用心深い印象を与え、相手をしらけさせる原因にもなるでしょう。否定的な意見などがある場合には、明るいトーンで少しユーモアを混じえながら伝えましょう。正直な見解を伝えたい時でも、交際が間もない時期では軽く楽しい会話を心がけましょう。 親密になれる場所で簡単にロマンチックになれるデートを計画しましょう。映画や夕食に出かける代わりに、自宅に相手を招待して夕飯やドリンクをご馳走しましょう。開放的でロマンチックな雰囲気を演出しつつも、居心地の良い、安心できる空間を作り出すことが目的です。 あなたにも相手にもロマンチックな雰囲気が向かないと思ったら、ざっくばらんな雰囲気作りに挑戦しましょう。  自分の携帯番号を教えましょう。ただし押し付けがましくせずに自然に渡しましょう。好きな映画や本などを紹介した後で、「これ私（僕）の携帯番号。感想など話したくなったら連絡して」と言って渡す方法もあります。 SNSで軽いメッセージを送りましょう。Instagramで相手が投稿した写真にコメントを送ってはどうでしょうか。あるいはFacebookからメッセージを送ったり相手にツイートしたりしましょう。相手の最新情報を元に会話を切り出してデートに誘うこともできます。

english_section_name: Laying the Ground Work

summary: デートに誘う　 一緒に時間を過ごした後で気持ちを伝える　 勇気を出して相手をデートに誘う　 グループデートに誘う　 ボディタッチをする前に相手の気持ちを確かめる　 キスをしてからゆっくりと親密度を高める　 初めて相手の体に触れる時には焦らない

document: 初めてデートに誘う時には「私（僕）とデートに行かない？」などとあからさまに尋ねるのは避けましょう。その後で気まずい空気になる可能性もあります。２人ともピザが好きなら、自分のお気に入りのピザ屋に週末行かないかとさりげなく提案したり、相手が映画好きならいつか映画を一緒に見に行きたいと自然に伝えたりしましょう。相手が乗り気を見せたら、実行に移しましょう。「そうだね。いつか映画行こうね」と返すのではなく「『カサブランカ』が木曜日の午後７時に地元の映画館で上映しているよ。見に行かない？」と具体的に提案しましょう。 夕食や映画に出かけたら、その後で楽しかったと携帯メールで伝えましょう。余韻に浸っていることを伝えられます。 冗談や２人の食べた物などデート中の具体的な事柄に触れてみましょう。それを切り出しに使えば会話が広がるでしょう。 時には積極的でストレートなアプローチが功を奏します。相手の態度から自分と同じ気持ちだと判断できたら奇をてらわずにデートに誘いましょう。 押し付けがましい態度をとってはいけません。積極的に誘いながらも軽い雰囲気を維持しましょう。相手の気持ちを考えずにズケズケとした態度で推せば、相手は恐がって逃げてしまいます。 恥ずかしさがあるならグループデートを計画して相手を誘いましょう。夕食に出かける、パブにちょっと立ち寄る、スポーツイベントに参加する、パーティーに行くなど色々と考えられます。グループで行動すればプレッシャーもそれほど感じずに２人で会話を楽しめるでしょう。 必ずしも言葉で確認する必要はありません。体を触れられるのが好きか嫌いかは、一般的にその人の仕草で分かります。示し方は人によって異なりますが、相手があなたの顔や体の一部に触れたら脈ありのサインです。相手のボディーランゲージやリアクションに応じて判断しましょう。  相手の体に触れたいと思ったら、双方ともに口頭か態度で同意を確認し合わなければなりません。以前言ったことや行ったことは関係ありません。ボディタッチはその時その時に双方の同意が必要です。  双方が筋の通った意思決定が可能な状態でなければなりません。つまり２人とも酔っていない状態であることが重要です。初めての場合には特にそうです。 デートに誘うのと同じくらい最初のキスは勇気が要ります。肩の力を抜いて自信を持ちましょう。ただし過度に積極的になってはいけません。相手の目を見ながら体を近づけ、互いの顔がキスできる距離になったらいったん動きを止めて相手の気持ちを確かめましょう。相手が「OK」サインを出したらキスしましょう。そこから徐々に親密度を高めていきましょう。 キスの後は更に相手との距離を縮めたいと思うでしょうが、相手が同じ気持ちでいるかどうかも確かめましょう。相手に軽く触れたり相手の体にそっと寄り添えば自分の意思を伝えられ、相手が好意的に応じれば、より親密なボディタッチがしたいという意思表示だと考えられます。  相手が「ノー」と言う可能性もあるため、ゆっくりと進めましょう。双方が合意の下、安全で楽しい時間を過ごしたいものです。また相手が快適だと感じることも重要です。相手があなたと同じ気持ちになれない場合には、その気持ちを尊重しましょう。 コンドームなどの避妊具を用意しましょう。当然のことだと思うでしょうが、性行為を考えているならコンドームを常に手元に用意しておきましょう（性別に関係なく誰もが避妊具を用意するべきです）。 一緒に楽しい時間を過ごすには、安全かつ快適でなければなりません。常に避妊具を用いましょう。

english_section_name: Making the Best First Move


summary: 自分に合っている業界なのかを見極める　 AV出演可能な年齢は18歳以上　 いくら稼げるのかを確認する　 アメリカのAV事情について　 「売れっ子」になるのは至難の業であると覚悟する

document: 新しい挑戦をする意志があり、性欲が盛んな俳優にとって、AVはぴったりの業界といえるでしょう。ほぼ毎日セックスをすることでお金を稼ぐことができ、軌道に乗れば、相当な報酬を受け取ることができるようになります。しかし、そうしたメリットを凌駕するほど多くのリスクを孕んでいるのも事実です。以下のことを肝に銘じておきましょう。  あなたの出演作品が一度インターネットに出回ると、転職したとしても、それを消すことは難しいでしょう。 毎日スタイル維持、健康的な食事、体を清潔に保つために時間を割きましょう。 楽しむためにセックスをするのではなく、職業としてやっているのだという自覚を持ちましょう。撮影は約4時間におよび、その間、性行為をし続け、また突然の要求にも応え続けなければなりません。  AV女優でいる間、恋人と付き合うのは難しいでしょう。パートナーが嫉妬をするのも無理はありません。 AV業界で厳しく定められている規定です。違反した場合、禁固刑に処せられるか、多額の罰金を科せられることになります。たとえ同意がある場合や、意思があって参加している場合でも、日本の法律に従い、AV出演者は必ず18歳以上でなければなりません。 撮影に参加する際には、年齢を証明できる書類（パスポートや免許証など）を必ず持参しましょう。製作者側は、コピーをとって保管しておく必要があります。 女優の場合、メーカー専属や企画もの出演のフリーなど、契約内容によってギャラはだいぶ異なり、作品1本あたり数万円～数百万円とかなり幅があります。男優の場合、作品1本あたり数万円が相場です。同性同士の作品出演の場合は、ギャラが3倍にも跳ね上がるといわれています。内容がハードであればあるほど、多く稼ぐことができます。例えば、通常の男性と女性でのシーンに対するギャラが10万円だとしたら、激しいSMプレイやマニアックなシーンの場合には30万円になる、というようなイメージです。  女優の場合、平均年収は300万円～1,500万円ほどですが、売れっ子の場合、数億を稼ぐこともあります。 トップ男優の場合、年収は数千万円といわれています。しかしその年収を稼げるのは、文字通りほんの一握りです。 日本では、都道府県によるAV撮影制限の違いはありません。しかし、ポルノ産業が盛んなアメリカでは、合法で撮影・出演できるのはロサンゼルスとニューハンプシャーのみに限られています。また、作品のほとんどが、場所が特定できないようなロケーションを選んで撮影されています。アメリカの主要都市のほとんどで、ポルノ産業は存在しますが、成功するチャンスを増やすなら、ロサンゼルスに拠点を移しましょう。ポルノが盛んな都市は以下のとおりです。  カリフォルニア州ロサンゼルス・サンフェルナンドバレーは、世界的なポルノ製作の中心地として知られています。  ニューヨーク州ニューヨーク フロリダ州オーランド、タンパ、マイアミ  カリフォルニア州サンディエゴ、サンフランシスコ オレゴン州ポートランド AV業界には常に、有名になって一旗あげたいという新人が集まってきます。しかし残念なことに、どんな業界であっても、売れっ子になれるのは、たった一握りだけです。有名になって年収数千万円を稼げるようになりたい、という理由だけでAV業界に飛び込んだ場合、がっかりしてしまうかもしれません。インターネット配信の普及のおかげで、AV業界はかつてないほど競争が激しくなっています。成功したいのであれば、一生懸命頑張る覚悟が必要です。AVを職業に選んだのであれば、真摯に取り組みましょう。 強制されたからと言って何でもする義務はありません。しかし、幅広い趣向と、新しいことに果敢に挑戦していく意志があれば、仕事が増え、成功へと繋がるでしょう。

english_section_name: Understanding the Porn Industry


summary: 水平器を使って絵画が真っ直ぐに掛けられているか確認しましょう。

document: 絵画の額の上部に水平器をあて、水平器の空気の泡が中央に来ていれば絵画は水平に掛けられています。もし、水平器の空気の泡が中央に来ていなければ、絵画の左右のバランスを調整して泡が中央に来るようにしましょう。

english_section_name: Hanging your Picture and Making it Level


summary: 使用するオイルを選びます。 指先に数滴のオイルを付けます。 頭皮をマッサージします。 猪毛のブラシで髪を梳かします。 オイルを髪に浸透させます。 髪をよく洗います。 髪を乾かし、スタイリングしましょう。

document: 頭皮マッサージには、様々なオイルを使用することができます。ホホバオイル、ココナッツオイル、オリーブオイル、ヒマシ油、エッグオイルから選びましょう。また、アーモンド、ラベンダー、シダーウッドなどのエッセンシャルオイルを使用することもできます。 小さな皿に好みのオイルを大さじ1杯ほど注ぎ入れ、そこに指先を浸します。余計なオイルを皿の上で振り落としましょう。 ノズル付きのボトルであれば、頭皮に直接垂らすことができます。 指先を使い、髪の根元を刺激するように頭皮をマッサージします。10分ほど頭皮を擦ります。必要ならば指先をオイルが入った皿に浸し、オイルを追加しましょう。 頭皮が脂ぎっている場合は、オイルを使いすぎてはいけません。控えめに使用しましょう。 猪毛のブラシで根元から毛先まで髪を梳かします。こうすることで、髪全体にオイルと髪の自然な脂分を拡散できます。金属製やブラスチック製毛のブラシを使用してはいけません。 脂分が多い髪か普通の髪なら、2、3時間置いてオイルを髪に浸透させましょう。乾燥した髪なら、一晩中オイルを付けたまま浸透させるようにします。柔らかいタオルで包むかシャワーキャップを頭に被って、髪が縮れるのを防ぎましょう。（また、そのまま寝る場合は枕カバーが汚れるのも防止します。） ヘアトリートメントが終わった後は、シャンプーと水で髪を洗います。オイルを取り去るために、2度髪を洗う必要があるかもしれません。  このトリートメントの後は、コンディショナーを使用してはいけません。 元々オイルヘアでなければ、シャンプーを省略してオイルをそのまましみ込ませてもよいでしょう。 タオルで髪を拭き、猪毛のブラシで髪のもつれを解きます。髪は空気乾燥させましょう。ドライヤーで乾燥させる場合は、ヒートプロテクト剤を使用します。髪は下ろすかゆるい三つ編みにする、あるいは後ろでゆるいポニーテイルにするなどしましょう。

english_section_name: Giving Yourself a Weekly Scalp Massage

summary: ヒートプロテクト剤を使用しましょう。 ドライヤーで髪を乾かすのをやめましょう。 コテやストレートアイロンの使用を制限しましょう。

document: 髪をドライヤーで乾かすとき、ストレートアイロンやコテを使用するときは、髪を熱から守るヒートプロテクト剤でダメージを予防しましょう。ヒートプロテクト剤はどこのドラッグストアでも購入することができます。スタイリングする前に髪に付けましょう。 すでに傷んだ髪に不必要に熱を与えると、一層髪が脆くなるだけです。ドライヤーで髪を乾燥させるのではなく、空気乾燥しましょう。  髪にドライヤーを使用するときは常に、ヒートプロテクト剤を使用しましょう。  ディフューザー（温風拡散器）を持っているなら、使用しましょう。ディフューザーは、ドライヤーの先端に付けて使用する道具で、熱を髪全体に均等に拡散するのに役立ちます。 ドライヤーが髪を乾燥させるのと同じく、すでに傷んでいる髪にコテやストレートアイロンを使用すると、髪をさらに傷めるだけです。コテやアイロンを使用する場合は、その前にドライヤーで髪を乾燥させてはいけません。代わりに空気乾燥させましょう。  髪にコテやストレートアイロンを使用するときは、常にヒートプロテクト剤を使用しましょう！ 円筒部分や金属板の温度が分かるコテやストレートアイロンを最低温度に設定して使用しましょう。

english_section_name: Protecting Your Hair From Heat

summary: 自分の髪質に合ったシャンプーとコンディショナーを使用します。 髪の深部までケアするコンディショナーを使用しましょう。 猪毛のブラシを使いましょう。 定期的に髪を切り整えましょう。 きつく縛るような髪型をしたり逆毛を立てたりしてはいけません。 髪を下ろすか、ゆるくアップしましょう。

document: 髪に使用するすべての製品の成分表を細かく確認し、自分の髪のタイプ専用で、ビタミンA、B、C、Eを含むシャンプーとコンディショナーを探します。これらのビタミンは、髪に栄養を与え、髪を潤します。また、ラウリル硫酸ナトリウムやラウリル硫酸アンモニウムを含む製品は避けましょう。こうした製品は髪の自然な脂を奪い、髪を傷めます。  ドライヘアの人は、モイスチャーシャンプーを使いましょう。オイリーヘアの人は洗浄効果の強いものを選びます。 髪を洗いすぎてはいけません。シャンプーをする日と、コンディショナーをする日を交互にして、洗髪の頻度を調整すると良いでしょう。  シャンプーをするときは、頭皮に直接シャンプーをつけましょう。シャンプーを頭皮で泡立ててから、髪に流れ落ちていくようにしまします。 頭皮が脂っぽい場合は、毛先にだけコンディショナーを付けるようにしましょう。 週に１回、髪の深部までケアするコンディショナーを使用すれば、傷んだ髪の根元から毛先まで全体を修復し、栄養を補給し、潤いを与えることができます。こうしたコンディショナーは、自分が気に入っている美容用品店で購入することもできますが、天然の材料を用いて自宅で自作することもできます。 猪毛のブラシを使用すると、健康で輝いたフサフサの髪を手に入れることができます。このブラシは頭皮を刺激し、縮毛を減らし、髪の質感を改善しながら、自然に髪の状態を整えます。猪毛のブラシを使用した後は、少ないスタイリング剤で髪が整うようになり、洗髪の頻度も減るでしょう。  髪をブラッシングするときは、髪の自然な脂分を髪に拡散させるようにします。猪毛のブラシを使用すると非常にうまくできます。 金属製やプラスチック製毛のブラシの使用は避けましょう。 濡れた髪のもつれを解くときは、目の大きな櫛でからまりを梳かすようにしましょう。まずは毛先から始めてだんだん上から梳かしていくことで髪の切れを防ぎます。 約6週間から8週間ごとに、定期的に髪を切り整えるようにすると、髪の見た目も質感も健やかに保てます。定期的に髪を切り整えることで髪の成長が阻害されることはありません。髪の成長は根元で起こり、毛先が伸びるわけではないからです。 定期的に切り揃えると、枝毛が上の方まで裂けていって切れてしまうことがありません。 髪型の中には根元を引っ張り、かえって髪の成長を妨げるものもあります。コーンロウや編み込み、高い位置でのポニーテイルのような髪型は、頭皮を引っ張り、切れ毛を招きます。また、逆毛を立てると髪の根元が引っ張られ、毛先が非常に傷みます。 髪の根元を傷めてしまう、高い位置でのアップスタイルをする代わりに、自然に髪を下ろしてみましょう。髪を後ろにまとめたいときは、ゆるく三つ編みにしましょう。遊びに行くときには、低い位置でゆるいポニーテイルをすると良いでしょう。 髪の毛が目に入らないようにしたいならば、可愛いヘアバンドやバンダナを使用して髪を上げてみましょう。

english_section_name: Washing, Conditioning, Styling, and Trimming Your Hair

summary: 体の水分量を十分保持しましょう。 髪の成長と頭皮の健康を促進する食べ物を取りましょう。 毎晩8時間以上眠るようにしましょう。

document: 水分量が足りないと、細胞の成長と再生が妨げられてしまいます。髪は決して水なしには成長しません！十分な量の水分を摂ることは髪の成長に必要なだけでなく、体を適切に機能させる役割もあります。一日でコップ6杯から8杯の水を飲むようにしましょう。   毎日飲む物のうち、カフェインを含んだものの1、2杯を水に変えましょう。 水を飲む時間を忘れないように、アラームをセットすると良いでしょう。 髪の成長を促進するには、ナッツ、レンズ豆、赤身の肉を多く取りましょう。頭皮の健康を改善するためには、ビタミンAが豊富な食品（濃い色の葉物野菜、サツマイモ）、ビタミンCが豊富な食品（柑橘類）、鉄分が豊富な食品（赤身の肉）、オメガ3脂肪酸が豊富な食品（アボカド）を取りましょう。  気まぐれにダイエットをしてはいけません。体が危機的状況にあると髪が察知した場合、髪は成長しません。この場合、豊かな髪を作るのに必要な栄養分やビタミンが毛包から奪われ、体の基礎的な機能を保持するのに流用されてしまうのです。極端な場合、髪が抜けることもあります。 卵、バナナ、レーズン、ココナッツ、オリーブオイルも、強い髪を作り、頭皮の健康を維持するのに必要な栄養やビタミンを多く含んでいます。 塩分、炭酸飲料、砂糖、アルコール、精白小麦粉を摂取しすぎると、髪の成長が妨げられます。 十分な睡眠時間を取ることは、健康的でバランスがとれた生活をする上では欠かせません。不安やストレスは胃酸を減らし、消化機能を弱めることで、タンパク質、ビタミン、その他の髪の成長を促す栄養分の吸収を妨げます。時には、過度のストレスがホルモンバランスを変えてしまい、髪の成長周期を乱し、極端な場合、脱毛を招くこともあります。睡眠はストレスを減らし、細胞の成長と修復を促します。 寝る時間になったら、ベッドの脇のテーブルに携帯電話、タブレット、PCを置き、触れないようにしましょう。

english_section_name: Living a Healthy, Balanced Life