summary: 距離の公式を書き出す　 2点の座標を見つける　 座標の情報を公式に当てはめる

document: ここではd=(x2−x1)2+(y2−y1)2{\displaystyle d={\sqrt {(x_{2}-x_{1})^{2}+(y_{2}-y_{1})^{2}}}}という公式を用います。d{\displaystyle d}は距離、 (x1,y1){\displaystyle (x_{1},y_{1})} は直線の一方の端の座標、(x2,y2){\displaystyle (x_{2},y_{2})} は同じ直線のもう一方の端の座標を意味しています。 すでに座標が明らかになっている場合もあれば、そうでない場合もあります。必要に応じてx軸とy軸の目盛りに従って座標を見つけましょう。  水平方向の軸をx軸、垂直方向の軸をy軸と呼びます。 座標は (x,y){\displaystyle (x,y)}という書き方で表します。 一方の端の座標が (2,1){\displaystyle (2,1)} もう一方の端の座標が (6,4){\displaystyle (6,4)} あると仮定しましょう。 それぞれの変数に正しい情報を当てはめましょう。二つの x{\displaystyle x} 座標を1つ目の括弧の中に、2つの y{\displaystyle y} 座標を2つ目の括弧の中に当てはめましょう。 例えば、(2,1){\displaystyle (2,1)} と (6,4){\displaystyle (6,4)} からなる直線の場合は d=(6−2)2+(4−1)2{\displaystyle d={\sqrt {(6-2)^{2}+(4-1)^{2}}}} となります。

english_section_name: Setting up the Formula

summary: 括弧の中の引き算を行う　 括弧の中の値を2乗する　 ルート記号の中の足し算を行う　 d{\displaystyle d}

document: 演算子の優先順位に従って、まず括弧の中の引き算を行いましょう。 例えば、d=(6−2)2+(4−1)2{\displaystyle d={\sqrt {(6-2)^{2}+(4-1)^{2}}}}d=(4)2+(3)2{\displaystyle d={\sqrt {(4)^{2}+(3)^{2}}}} 次は指数の計算を行います。 例えば、d=(4)2+(3)2{\displaystyle d={\sqrt {(4)^{2}+(3)^{2}}}}d=16+9{\displaystyle d={\sqrt {16+9}}} 整数を扱っている時のように計算をしましょう。 例えば、d=16+9{\displaystyle d={\sqrt {16+9}}}d=25{\displaystyle d={\sqrt {25}}} の値を求める　上記の和の平方根を求めると、それが最終的な答えになります。   平方根を求める（外す）ので、四捨五入をする必要がある場合も考えられます。 座標を元にしているため、センチメートル、メートルといった単位を答えにつける必要はありません。 例えば、d=25{\displaystyle d={\sqrt {25}}}d=5{\displaystyle d=5}

english_section_name: Calculating the Distance


summary: 曲にブリッジを加えるかどうかを決めましょう。 最終的な曲の構成を決めましょう。 他の楽器を加えて音をより膨らませましょう。 曲を完全に覚えるまで練習しましょう。 歌を録音しましょう。

document: ブリッジとは、曲の中で一度だけ出てくる別のコーラスのようなもので、違う角度から曲のテーマを表現できるものです。ブリッジでは、それまでとは違う雰囲気の歌詞やキー、コードを加えることで曲に変化をつけることができます。  ブリッジの歌詞はコーラスと同じで抽象的な表現を用い、新しい情報は盛り込まないようにしましょう。  楽器の演奏を曲のポイントにしたい時は、楽器のソロパートをブリッジにしても良いでしょう。 曲の構成で現在もっとも一般的なのは、ヴァース、コーラス、ヴァース、コーラス、ブリッジ、コーラスの順番です。もちろん作りたい曲に合うように自由に構成を変えても構いません。作ったパーツの色々な組み合わせ方を試しながら、最終的にしっくりくる構成を決めましょう。 曲のジャンルによっては 特徴的な構成がある場合があります。例えばEDM（エレクトロニック・ダンス・ミュージック）では、イントロ、ヴァース、コーラス、ブレイクダウン、ヴァース、コーラス、ヴァース、コーラス、ブリッジ、コーラス、アウトロの構成が一般的です。 曲を書き終えたら、ドラム、ベース、キーボードなどを加えてメロディにより動きと強勢を持たせましょう。その他の楽器もあらかじめ決めた同じキーと拍子で演奏するようにしましょう。 楽器の弾き方がわからい場合は、コンピューターに曲の基礎部分を録音し、エイブルトンライブやガレージバンドなどの音楽ソフトを使って音を加えてみましょう。 まずは曲のパーツごとに練習をして覚えましょう。それから、何も考えなくても途切れることなく次のパートへとスムーズに続けて通しで演奏できるようになるまで練習しましょう。 曲を覚えたら録音してみましょう。携帯電話、デジタルレコーダー、パソコン、ソフト、ビデオカメラなどを使ってみましょう。録音が完了したらクラウドにアップロードするか、バックアップを必ずとりましょう。そうすることで曲を忘れてしまったり、なくしてしまうという事態を防げます。

english_section_name: Finalizing Your Song


summary: 処理を理解する　 Wiresharkをダウンロードしてインストールする　 Cookie Cadgerをダウンロードする　 ターゲットが接続しているワイヤレスネットワークへ接続する　 Wiresharkを起動する　 Cookie Cadgerを実行し、ワイヤレスアダプタを選択する　 ドメイン・フィルターを使用して、GoogleのCookieを見つける　 GmailのCookieを見つけたら、「Replay This Request」をクリックする

document: Gmail（またはその他の認証サービス）にログインするたびに、「Cookie（クッキー）」と呼ばれるファイルがログインを行なったパソコンへ送信されます。Cookieがあるおかげで、Gmailを離れてもログイン状態を保持しておくことができます。LANアナライザ（パケットアナライザ、パケットスニファ）は、ワイヤレスネットワークを使って転送されるCookieを見つけることができます。GmailのCookieを見つければ、お使いのパソコンでCookieを開き、ターゲットのGmail受信ボックスにアクセスできる可能性があります。ターゲットと同じワイヤレスネットワークに接続する必要があるでしょう。  ターゲットが通信の暗号化を有効にしていた場合（https://）、この方法は使用できません。Gmailではデフォルトで暗号化された通信を使用するため、この方法の有益性は限られています.   公共のネットワークでLANアナライザを使用し、通信を傍受することは違法です。 Wiresharkは無料のネットワーク監視プログラムで、wireshark.org からダウンロードできます。Windows、Mac、そしてLinuxで使用可能です。Wiresharkのインストール処理は単純です。ほとんどのプログラムで行うようなインストール処理に従いましょう。 インストール中、必ずTSharkコンポーネントをインストールしましょう。このコンポーネントは、ワイヤレスネットワーク上でCookieを捕らえるために不可欠なものです。「WinPcap」のインストールも必要になるでしょう。 これはJavaのプログラムで、ワイヤレスネットワーク上を行き交うCookieを見つけて盗みます。Cookie Cadgerはインストールの必要がありません。どのオペレーションシステムでも同じように機能します。 Cookie Cadgerを使用するためには、Java 7のインストールが必要です。Javaは java.com/download からダウンロードできます。 ターゲットと同じワイヤレスネットワークに接続する必要があります。つまり、ターゲットの近くにいる必要があるということです。 Cookie Cadgerを作動させるために、Wiresharkを実行する必要があります。 ドロップダウンメニューから、ワイヤレスネットワークに接続されたアダプタを選択します。同じネットワークを使用している人の安全ではないCookieが表示されたメインの画面が表示されるはずです。 Cookie Cadgerが見つけたCookieのドメインのリストが2つの列に表示されます。Googleのドメイン、特に mail.google.com を探しましょう。 この方法が有効なのは、ターゲットがhttpsを使用していない時だけであることを覚えておきましょう。安全な接続を使用している場合は、Cookieを見つけることはできません。 これで、Cookieがお使いのウェブブラウザに読み込まれます。正しいCookieにより、ターゲットの受信箱へ直接遷移できるでしょう。 ターゲットがログアウトすると、ターゲットのGmailにアクセスすることはできなくなります。

english_section_name: Using a Packet Sniffer

summary: 必要に応じたキーロガーのプログラムを見つける　 ターゲットのパソコンにキーロガーをインストールする　 キーローガーのサービスを開始する　 対象者がパソコンを使用している間、キーロガーを実行させておく　 ログを確認する

document: キーローガーは、インストールされたパソコンのキー入力を記録するプログラムです。無料、またはオンラインで購入できる、異なる秘匿性を持ったさまざまな種類のキーロガーがあります。以下が人気のキーロガーです。  Actual Keylogger Spyrix Free Keylogger BlackBox Express KidLogger NetBull Lola インストールするためには、ターゲットのパソコンの管理者権限が必要になります。多くのパソコンでは、パスワードは空のままか、「admin」になっているでしょう。  キーロガーのインストール処理は、使用するプログラムによって異なります。 他人に知らせることなくキーロガーをインストールすることは、違法です。 サービスが開始されると、キー入力が記録され始めます。記録する処理は、使用するプログラムによって異なるでしょう。キーロガーに複数の機能が付いている場合は、記録するキーを設定する必要があるかもしれません。 キーロガーは、おそらく大量の情報を記録します。入力があったウィンドウを元に情報を絞り込むことも可能です。 キーロガーの中には、ログをメールで送信するものもあります。その他のキーローガーは、プログラムを実行しているパソコンから、ログをエクスポートする必要があるでしょう。ターゲットのGmailパスワードだと思われるものを見つけるまで、ログを閲覧します。Gmailのログインページで絞り込むことも可能でしょう。 ログでメールを送信しないキーロガーの場合は、キーロガーをインストールしたパソコンでキーロガーにアクセスして、ログを確認する必要があります。

english_section_name: Using a Keylogger

summary: 制約を理解する　 合法性を理解する

document: Gmailは、非常に安全なサービスです。アカウントを「ハック」できる唯一の方法は、他人のパスワードを盗むことです。ハッキングのターゲットが、2段階認証を有効にしている場合は、ターゲットの携帯端末も必要になります。2段階認証を回避する方法はありません。 ほとんどの地域で、許可無く他人のメールアカウントにアクセスすることは違法です。このガイドは、教育目的で作成されています。

english_section_name: Managing Your Expectations

summary: ターゲットのパソコンで使用されているウェブブラウザを開く　 パスワードマネージャーを開く　 ターゲットのGoogleアカウントのパスワードを見つける　 パスワードを表示する　 パスワードを書き留めて、パスワードマネージャーを閉じる　 ほかのパソコンからパスワードを試す

document: ターゲットのパソコンにアクセスできなければなりません。ターゲットが部屋にいない時、もしくは数分間一人きりになれるとわかっている時に行いましょう。 メールからリンクを開くか、ヘルプメニューからデフォルトのブラウザを開きましょう。 使用するブラウザによって、パスワードマネージャーを開く処理は異なります。  Internet Explorer - 「設定」ボタンをクリックするか、「ツール」メニューをクリックして「インターネットオプション」を選択します。「コンテンツ」タブをクリックして、オートコンプリートセクションの「設定」ボタンをクリックします。新しいウィンドウで「パスワード管理」を選択しましょう。 Chrome - Chromeメニューのボタン(☰)をクリックし、「設定」を選択します。「詳細設定」リンクをクリックして、「パスワードとフォーム」セクションに進みます。「パスワードを管理」をクリックしましょう。 Firefox - Firefoxメニューのボタン(☰)をクリックし、「オプション」 をクリックします。「セキュリティ」タブ、そして「保存されているパスワード」をクリックします。 Safari - Safariメニューをクリックして、「環境設定」を選択します。そして「パスワード」タブをクリックします。 パスワードマネージャーの検索バーを使って、「google」を検索しましょう。パスワードのリストを絞り込む一番早い方法です。 「accounts.google.com」を探して、対象者のGmailアドレスを見つけましょう。 パスワードを選択して、「表示」または「パスワードを表示」ボタンをクリックします。パスワードが表示される前に、管理者のパスワードを入力する必要があるかもしれません。 パスワードと同様に、正確なGmailアドレスをメモしておきましょう。自分の操作履歴を隠し終えたら、パスワードマネージャーを閉じます。 ターゲットが2段階認証を無効にしている場合は、アカウントにアクセスできるはずです。ターゲットには、おそらく、未知のブラウザでログインが行われたことが通知されるでしょう。 ターゲットが2段階認証を有効にしている場合、ターゲットの携帯端末に送信されるコードが必要になります。2段階認証が有効になっている場合は、回避する方法がありません。

english_section_name: Using the Browser's Password Manager


summary: 簡潔に結ぶ　 感想文を編集する　 第三者に読んでもらう　 最終版を推敲する

document: 結論段落では読者のために全てをまとめる必要があります。本全体を概要する短めの文をいくつか書きましょう。また本を他の読者に薦めるかどうかという点や、その理由についても最後に述べることができます。  教師によっては、段落の最後の部分に著者の名前や本の題名を含めることを求めたり、強く勧める場合があります。 この最後の段落内で新しいアイデアを導入しないようにしましょう。この部分は要約のために用います。 少なくとも感想文を2回読み直しましょう。最初に読み直す際には、全体的な構造が一貫しており、各段落がはっきりしているかを確認します。2回目は校正目的の観点から読み直します。ささやかなミスや、句読点や引用符の抜けといった誤入力を探します。また声に出して読み直すことで、不自然な文が無いかどうかを確認しても良いでしょう。  感想文を提出する前に、著者の名前や登場人物の名前に間違いが無いかを確認しましょう。 書き間違いを探す上で、コンピューターの校閲機能に頼り過ぎないようにしましょう。 家族の誰かか、友人またはクラスメートに感想文を読んでもらいましょう。ページの余白部分に感想や修正部分を書いてもらうようにお願いできるかもしれません。また読み終わった後に、意見を聞いてみても良いでしょう。 例えば、「私の読書感想文を読んで、不自然じゃないか確認してくれると助かるんだけど」と頼んでみることができます。 修正が完了すれば、原稿の最終版を印刷します。時間をかけて注意深く読み直します。誤入力や細かいミスが無いか探しましょう。課題用紙と感想文を比較して、教師の指示と一致しているかを見てみましょう。 例えば、正しいフォントやフォントサイズ、また行間余白を使用しているかを再度確認します。

english_section_name: Finishing Up Your Report

summary: 参考になる導入文で文章を始める　 本の舞台を説明する　 一般的なあらすじの概要を含める　 主要な登場人物を紹介する　 主要部分の段落内にて、主題や主要な議題について扱う　 文調や口調に関する意見を述べる

document: 最初の段落には著者の名前や本の題名を含めます。また読者の注意を引くような、本からの興味深い引用を含んだ文章で始めます。導入部分の最後に、本全体を概要する一般的な一文を含めても良いでしょう。  例えば、概要を一文で説明する場合には、「この本は、アフリカへ旅行する主人公と、旅行を通じて彼女が学んだことを扱っています」というように表現できます。 導入部分を長引かせないように注意しましょう。一般的に導入部分は3～6文ですが、場合によってはこれより短かったり長かったりする場合もあります。 これは感想文の主要部分を始める上で効果的な手段です。こうすれば、感想文全体を通じて説明する全ての事柄の土台を築くことができるでしょう。本の中で触れられている場所について説明すれば、教師はあなたが何について話そうとしているかをはっきりと理解できます。話の舞台が農場であれば、それをはっきりと説明しましょう。舞台が空想的な場所であったり、未来であればそれを明らかにしておきます。 可能な限り生き生きとした表現を用い、細かい点をふんだんに含めます。例えば、「農場は緩やかに起伏している丘に囲まれていた」と表現できるでしょう。 この部分では、話の中で起こる出来事をはっきりと説明しましょう。あらすじの概要部分では、話の中で起きる主要な出来事や、それが登場人物にどのような影響を与えるかに触れます。感想文のこの部分は、本自体の詳細な概要に類似しているはずです。 例えば、もし主人公がアフリカに引っ越すようであれば、引っ越し前に何が起こるか、引っ越しの際にどのようなことが起こるか、そして到着後に何が起こるかを記述してみても良いでしょう。 各登場人物を紹介する際に、その人が何者であるか、またなぜ本の中で重要な位置を占めているのかという点について触れてみましょう。また感想文の一部分全体を使って、主要登場人物の容姿から、彼らが取る重要な行動に至るまで全てを詳細に説明しても良いでしょう。  例えば本の主人公が「ブランド品の洋服といった、贅沢品を好む中年女性」であると書いたとします。そしてこの点をあらすじの概要に結び付けて、例えば旅行後にどのように彼女の視点が変化したかを説明できるでしょう。 多くの場合、登場人物の紹介はあらすじを説明する文や段落と同じ部分で行われます。 読んでいる最中に主要なアイデアを探しましょう。フィクション作品の場合には、登場人物の行動や、時にはその行動パターンに注目してみます。ノンフィクション作品の場合には、著者による論題のテーマや主張を見つけてみましょう。何を証明したり述べようとしているのでしょうか？  例えば、「旅行することは新しい視点を与えることになると著者は論じています。だから主要な登場人物は、新しい場所を訪問した後に、もっと幸せでしっかりとしているように見えるわけです」と説明できるでしょう。 フィクション作品の場合は、著者が話を通じて何かしらのモラルや教訓を伝えようとしているかに注目できます。例えば、架空の負け続きのアスリートを題材にしているような本であれば、読者に夢を追求するように促すことを意図している場合があります。 再度作品を概観し、言葉選びなどの文調に注目しましょう。本がフォーマルな形式で書かれたか、それともインフォーマルな形式で書かれているか自問してみましょう。特定のアイデアや論議に対する嗜好を著者が持っているかについて考えてみます。情調を理解する上で、自分が本の一部を読んだらどう感じるか吟味してみましょう。 例えば、もし著者が俗語を多用しているようであれば、恐らく今風の、受け入れられやすいスタイルを狙っている可能性があります。

english_section_name: Writing the Body of Your Report

summary: 研究課題に関連した要求事項に従う　 本全体を読み通す　 読む際に注意してメモを取る　 概略を作成する　 本からの例と引用を混ぜる　 全ての点を扱おうとしない

document: 研究課題の用紙を注意深く読み、疑問に思う点をメモしておきます。授業中や授業後に教師に質問してみましょう。課題の要求ページ数や期限日、また一行置きにスペースを開けるといった特別な体裁にする必要があるかどうかを確認しておきます。  例えば、本のページ数などの注記を感想文内で引用する必要があるかを確認します。 また要約と分析に割く量の比率などについても教師に相談しておく方が良いでしょう。大半の読書感想文は要約に重きを置いており、感想は少なめに含まれています。それとは対照的に、書評や論評の場合においては、主に感想に比重が置かれています。 これは最も重要なステップです。書き始める前に、まず座って文章を読みましょう。本に集中できるような落ち着ける場所を探します。課題を念頭に置きながら読み、特に重要な話の転換点や登場人物に注目します。  休憩をはさみながら読むと、注意力を保つことができるでしょう。自分に合ったペースを見つけます。15分間読んだ後に集中力が落ちているように感じるのであれば、15分間の休憩を挟みましょう。1時間集中力が持続するようであれば、一回当たり、1時間読んでみましょう。 本全体を読み通すために十分な時間を割きます。飛ばし飛ばし読むと、読書感想文を書くのが困難になるでしょう。 オンライン上の本の批評に頼ってはいけません。内容が正確であるかどうか保証がありません。 鉛筆やマーカー、または付箋などを手元に置いておきましょう。携帯電話やコンピューターで作業をしたいのであれば、作業文書を開いておいて、そこにメモを残します。興味をそそられるような点や、理解しにくく感じる点があれば印を付けておきましょう。著者が何かしらの展開点や、登場人物について論じているような箇所でも同様の作業を行いましょう。手始めに、感想文で使えるような裏付けや細かい点を識別します。それらを括弧でくくったり、適例や注記としてメモしておきましょう。 例えば、「お城は大きな黒色の石材で建造されており、陰気な雰囲気が漂っていた」といったように、本の舞台を分かりやすく説明している文章を探してみましょう。 これは感想文の概要を表す、段落の一覧のようなものです。各段落で説明する点や含めたい作品内の詳細などが含まれます。いざ書き出してみると、概略の内容と若干変わっていくかもしれません。前もって構成を練っておくもの良いですが、書いているうちに変化していく場合があるので、柔軟に対応するように心掛けましょう。  概略が終われば、全体を通じて一貫しているかを確認してみます。段落間に繋がりが無いように思える場合には、段落の位置を動かしてみたり、新たに段落を追加したり削除して一貫性を持たせるようにします。また、概略が主題や登場人物、また舞台といった本の主要な要素の全てを網羅しているかを確認しましょう。 概略を作成するには若干時間がかかりますが、編集段階の時間を短縮する助けになります。 ペンと紙を使って概略を作成するのを好む人もいれば、コンピューターで作成するのを好む人もいます。自分に取って最善の方法を選びましょう。 概略を作成する上で、本の概要に関連した一般的な点と、特定の細かい点を組み合わせてみましょう。こうすれば、あなたが本を読んだだけでなく、それを理解したということが教師の目に明らかになるでしょう。異なる例を取り上げて、簡潔に引用するようにしましょう。 引用し過ぎないように気を付けましょう。全体的に引用文で溢れかえっているように思える場合には、少し見直してみましょう。引用文は一つの段落に最大でも1文だけにします。引用文や例が概要の最重要点にならないように気を付けましょう。 本全体の内容を扱うことは不可能です。そうしようとすると、うまくいかない恐れがあります。その代わりに、感想文に主要なアイデアだけを含め、読み手が本の内容を実感できるような内容に仕上げましょう。 例えば最も重要な登場人物や、文章の中で頻繁に現れる登場人物を説明することに特に集中しても良いでしょう。

english_section_name: Researching and Outlining Your Report


summary: タマネギ（1個）、ニンニク（1片）、ニンジン（1本）を刻む　 牛ひき肉（赤身）300gをボウルに入れて野菜と混ぜ合わせる　 ボウルに蓋をして電子レンジで3分間加熱する　 さらに3分間電子レンジで加熱する　 トマト、水、コンソメキューブ、オレガノを加えてかき混ぜる　 ミートソースを7分間電子レンジで加熱する　 電子レンジで加熱したソースを10分加熱する

document: 材料の皮をむき、まな板にのせます。次に、よく切れる包丁でタマネギを1.5cmのみじん切り、ニンニクを細かいみじん切りにします。ニンジンを豆粒大に切り、全ての材料を大きめの電子レンジ対応のボウルに入れます。 カット済みのタマネギやニンジンを使うと調理時間を短縮することができます。 肉と細かく刻んだ野菜を混ぜ合わせます。そうすると、牛肉に均等に火を通すことができます。 肉と野菜が入ったボウルにラップをします。この時、加熱中の蒸気を逃がすため、片方に5cm程の隙間を開けてラップをします。肉と野菜を高出力で3分間加熱します。  ラップを使用せず、ボウル専用の蓋などを使う場合は、その蓋を少しずらして置き、蒸気を逃す隙間を作ります。 ボウルや蓋はかなり熱くなるため、注意して行いましょう。 肉のピンク色の部分がなくなるまで、蓋をして電子レンジで加熱します。加熱が終わったら、中心に肉用の温度計を差し込みます。中心の温度は71℃以上でなければいけません。  肉がまだ少しピンク色をしている場合や71℃に届いていない場合は、さらに電子レンジで1分間加熱し、もう一度色と温度を確認します。 肉に火が通ったら、肉から出たきた脂を取り除きます。 カットトマト缶（約400g）を開け、加熱した肉と野菜が入ったボウルに加えます。熱湯大さじ4杯（60mL）、乾燥オレガノの小さじ1杯（2g）、ビーフコンソメキューブ1個または粉末ブイヨン小さじ1杯（2.5ｇ）を加えて混ぜ合わせます。 ボウルにラップまたは蓋をして、ソースを最大出力で加熱します。ソースが煮立ち始め、いい香りがしてきます。 ソースを味付けし、お好みでコショウを加えてかき混ぜます。肉はすでに火が通っているため、ソースを味見をしても問題ありません。 蓋を外してソースをよくかき混ぜます。その後、再度ボウルに蓋またはラップをして、ソースをさらに10分間加熱します。均等に火が通るよう、途中で電子レンジを止めてかき混ぜます。電子レンジからソースを慎重に取り出して、茹でたパスタにかけます。 残ったミートソースは蓋をして冷蔵庫で保存すれば3～4日持ちます。

english_section_name: Cooking Meat Sauce in the Microwave

summary: パスタを折ってボウルに入れる　 パスタがかぶる程度の水を入れる（5cm位の高さ）　 パスタは、袋に表示されている茹で時間より3分長く電子レンジに加熱する　 茹で汁を切って、茹でたパスタを使う

document: 調理したい分のパスタを計量します。次に、パスタを半分または1/3に折り、電子レンジ対応のボウルに入れます。 使用する水は、室温の水でも、水道水でもかまいません。パスタは水に完全に浸かっていなければいけません。 パスタを茹でると2～3倍に膨らむため、パスタがかぶる程度の水が必要です。 パスタを入れたボウルを電子レンジに入れ、袋に表示された茹で時間を確認します。それより3分長く加熱時間を設定します。 例えば、表示の茹で時間が9分の場合、12分間電子レンジで加熱する必要があります。 電子レンジの中のボウルは熱くなっているため、十分注意して取り出します。流しに水切り用ざるを置き、茹でたパスタをお湯ごと流し入れ、茹で汁を捨てて水を切ります。次に、お好みのパスタソースで仕上げます。 残ったパスタは密閉容器に入れて冷蔵庫で保存すれば3～5日持ちます。

english_section_name: Microwaving Pasta

summary: 乾燥パスタを折ってボウルに入れる　 パスタに油をまぶし、熱湯を注ぐ　 パスタを電子レンジで8分間加熱する　 パスタを取り外し、2分間休ませる　 茹で汁を切って、パスタをソースに絡める

document: 乾燥パスタ300gを用意し、3つに折り分けます。このようにパスタを短く折ると、電子レンジ対応のボウルに収まる長さになります。 乾燥パスタにサラダ油大さじ1杯（15mL）をかけて、全体に油をまぶします。パスタが浸かるまで（5cm以上の深さまで）熱湯を注ぎます。 パスタに油をまぶすと、電子レンジでの加熱中にパスタ同士がくっつくのを防ぐことができます。 ボウルはラップまたは蓋をします。蓋をした容器を電子レンジに入れ、パスタを最大出力で8分間加熱します。加熱の途中で取り出し、パスタをかき混ぜます。 ボウルや蓋は熱くなっているため、パスタをかき混ぜる際は十分注意します。 パスタを数分休ませたら、数本食べて、好みの柔らかさになっているかどうかを確認します。固すぎる場合は、電子レンジに戻して、さらに2分間加熱します。 流しに水切り用ざるを置き、茹でたパスタをお湯ごと流し入れます。茹で汁を捨ててパスタの水気を切ります。その後、茹でたパスタにお好みのソースを絡めて仕上げます。 残ったパスタは密閉容器に入れて冷蔵庫で保存すれば3～5日持ちます。

english_section_name: Cooking the Pasta Using Boiling Water

summary: 瓶入りのパスタソースを大きめのボウルに入れる　 ソースを電子レンジで30秒ずつ加熱する　 加熱したソースを茹でたパスタに絡める

document: 電子レンジ対応のボウルは、ソースが飛び跳ねることを考慮して大きめのものを選びましょう。作る量が少ない場合は、必要な分のソースをボウルに入れます。 パスタソースを入れたボウルを電子レンジに入れ、低出力で加熱します。30秒ごとに電子レンジを止めてソースをかき混ぜます。 パスタソース1瓶分を加熱するのにかかる時間は2～3分ですが、1人分のソースではわずか1分です。覚えておきましょう。 パスタソースが好みの熱さになったら、電子レンジから取り出し、ソースをすくって茹でたパスタにかけます。ソースとパスタが熱いうちに食べましょう。

english_section_name: Microwaving Premade Sauce


summary: 悲しみを悲しむように促す　 話を聴く 共感する　 友人を見守る　 小さな手助けをする　 セルフケアを実践して精神の健康を保つ

document: 困難を乗り超えるにはまず、自分の感情に向き合わなければなりません。悲しみに真正面から対処するように促しましょう。心痛な出来事を否定したり忘れようとしても気分は晴れないことを伝えましょう。  「泣いても良い」と伝えましょう。涙は癒しの効果があります。 「感情を抑え込んでも悲しみは乗り越えられない」と伝えましょう。 深い悲しみが癒えるまでに人はいくつかの段階を経験します。まず悲しみ、次にショック、自責の念、引きこもり、最後に受け入れです。友人もこれらの段階を全て経験するかもしれません。また、ある段階を経てもまたそこに戻ってしまうことがあるかもしれません。  悲しみ方は人それぞれに異なります。友人の克服の仕方を否定するべきではありませんが、改善が見られない場合には、精神的援助を行うグリーフ・カウンセラーに相談するように勧めましょう。  近しい人を失った場合には「お別れの会」などを一緒に計画すると慰めになるかもしれません。 自分の気持ちを誰かに伝えると傷が癒えることがあります。友人が話したい時にはいつでも聴きましょう。友人にもその意思を伝えましょう。友人が思う存分話せるように良い聴き手になりましょう。  「話したい時にはいつでも聴くことができる」と伝えましょう。話したくても、あなたの邪魔をしてはいけないと遠慮することがあるかもしれません。 悲報を受けたらすぐに友人に連絡し、気にかけていることを伝えましょう。「話したい時にはいつでも連絡して欲しい」と伝え、力になれることを示しましょう。ただし、話したくない場合もあります。そんな時には優しく見守るだけにしましょう。 友人に頼まれない限りアドバイスを与えるのは控えましょう。ただネガティブな気持ちを吐き出したいだけの時もあります。  友人が話したくなさそうなら、日記などに気持ちを記してはどうかと提案しましょう。 相手が親しい友人であれば「何があったのか」と尋ねても差し支えないでしょう。事情が分かれば友人の心情が理解でき、手を差し伸べやすくなります。 友人を気にかけていること、元気を戻す手助けをしたいと思っていることを伝えましょう。ただし、対処の方法について助言するのは控えましょう。相手の心痛を思いやり心から慰めましょう。  「辛いことで本当に大変だったね」と短めに哀悼の意を表しましょう。  友人が失恋した時には、元恋人の悪口を言えば少しは元気になるのではないかと考えるかもしれませんが、効果的とは言えません。「本当にとんでもない人だね。別れて良かったよ」などと言うのは避けましょう。大切な人を失った悲しみを自分のことのように理解して「好きな人との別れは本当に辛いよね」などと慰めましょう。  「きっと何か良いことがあるよ」「全ての出来事には理由があるはずだ」などの楽観的なもの言いは一般的には効果的ではありません。「本当に辛いと思うよ。できることがあれば何でも言ってね」などと伝えると良いでしょう。  「全ての出来事には然るべき理由がある」などと言ってはいけません。友人の辛い経験、心痛を軽んじている印象を与え、友人の気を悪くする恐れがあります。 失恋から立ち直るには長い時間がかかります。１〜２日で元気を取り戻せると思ってはいけません。定期的に友人の様子を見に行き話を聴きましょう。いつでも側にいて力になれると伝えましょう。  友人からの連絡を待ってはいけません。誰かと話がしたいと思っていても連絡をする気になれない場合もあります。  電話したり携帯メールを送ったり、メモを残したりして心配していることを示しましょう。毎日連絡するのが良いのか、１日おきが良いのかは親しさの度合いにもよりますが、友人がある程度元気になれるまで連絡し続けましょう。 気にかけているからと相手の都合を考えずに連絡を入れるのは控えましょう。愛する人を亡くした友人への連絡は、亡くなった晩か翌日が良いでしょう。葬式の日に連絡するのは避けましょう。 友人には「話したくなったらいつでも話し相手になれる」と伝えましょう。 落ち込んでいれば日常の細々したことをこなすのが疎かになります。手伝いを申し出ましょう。食料品の買い出しや数学の宿題など何でも手伝いましょう。  申し出を断られたら「必要な時にはいつでも手伝えるよ」とだけ伝えましょう。 親しい間柄ならピザを注文してあげるなど、友人がハッと驚くような発想で慰めるのも良いかもしれません。 自宅に招いて食事を一緒にとるのも良いアイディアです。友人にとって、必要な栄養が摂れるだけでなく外に出て良い空気を吸うチャンスにもなります。 空のコップからは何も出てきません。自分のケアを一番に考え常に健全な心身をキープして友人の支援に当たりましょう。楽しいこと、充足感のあることを行ってエネルギーを補充し心の健康を保ちましょう。自分のために毎日少なくとも30分間確保し、楽しいこと、リラックスできることを行いましょう。 次のようなことを試してみましょう。  散歩に出かける。 ゆっくりと風呂に入る。 編み物、絵画、ビデオゲームなど好きな趣味に没頭する。

english_section_name: Being There for Your Friend

summary: 友人の精神的強さを褒める　 自立を後押しする　 一緒に活動的になる　 専門家に相談することを促す

document: 友人は自信を失っているかもしれません。友人の精神的強さ、素晴らしい性格を褒めて元気付けましょう。素晴らしいところを再認識させ、それが悲しみを克服する上でとても重要な資質だと伝えましょう。  友人の長所をリストにして２人で一緒に確認しましょう。自分の良い面を再確認するだけで元気になるかもしれません 何故精神的に強いと思うのか、その理由を伝えましょう。辛い経験を逞しく対処した経緯を思い出させましょう。 元恋人やパートナーと全てを一緒に行っていたとしたら、パートナーを失った今途方に暮れ、きちんと生活するには誰かが必要だと思っているかもしれません。そこで、自分１人であるいは友達と一緒に行動するように促して、パートナーがいなくても自力で何でもこなせ、充実した生活が送れることを認識させましょう。  元の恋人を思い出させないアクティビティーや、新しい友達を見つける手助けが必要かもしれません。友人の普段仲良くしている友達が全員、元恋人の友達でもある場合には、元の恋人とは全く関係のない人を紹介しましょう。 かつて楽しんでいた趣味やアクティビティーを思い出させて、再挑戦するように促しましょう。失恋の痛手をしばし忘れられるでしょう。 体を動かすと心も弾みます。運動を提案しましょう。チームスポーツでもブラブラ散歩に出かけるだけでも効果があるでしょう。  スポーツクラブやジムのクラスに誘ってみましょう。 激しい運動が出来なさそうなら、散歩に誘ってみましょう。 失恋の痛手がかなり深刻ならセラピストに相談することを提案しましょう。精神科の専門家であれば、素人では難しいサポートを提供したり励ましの言葉をかけたりできるでしょう。  自殺願望が見える、また薬物に頼ったり自傷行為に及んだりする危険がある場合には特に、専門家に相談するのが重要です。明らかに助けが必要な場合には、専門家の治療を受けさせましょう。 失恋の種類によっては、支援グループのサポートを得るのも効果的でしょう。同じような経験をした人たちと話す機会が持て、対処方法なども聴けるかもしれません。

english_section_name: Helping Your Friend Move On

summary: スマホ・パソコンから離れる　 強迫的な行動を阻止する　 友人の不健康な習慣に注意を向ける　 友人が元恋人を忘れるために新しいパートナーを求めようとしないかに注意を払う

document: 失恋をすれば元恋人に対する不平不満や悪口をSNSに投稿したくなることもあります。友人にそういった兆候があれば、それは解決にはならないと伝えましょう。SNSからしばらく離れ、また失恋の詳細も他言しないように説得しましょう。元恋人や他の友達が友人の失恋についてSNS 上に何らかの投稿をしている可能性があります。SNSを離れれば彼らの投稿を読む必要もありません。 スマホ・パソコンから一定期間離れるのは、失恋以外の痛手を乗り越える時にもメリットがあります。SNSで友達から送られる慰めの言葉に圧倒されてしまう場合などが特にそうです。 心痛を悪化させる生活習慣や生活態度が友人に見られる場合には、その有害な振る舞いを止めるように説得しましょう。更に落ち込むような行為や破壊的な態度を取っているのを見ると、自分の心も痛むと伝えましょう。  友人が元恋人に嫌がらせをしないように注意しましょう。元恋人に連絡をし続けたり、友達に様子を見に行ってもらえないかと尋ねたりしているようなら、友人のその行為が気になること、更に友人を常に気にかけていることを伝えましょう。 職を失ってしまった友人には、インターネットに掲載されている元職場の評価などは、ポジティブなものも含めネガティブなものも、読むべきではないと伝えましょう。 非常に落ち込んでいる時には自身の健康を蔑ろにしがちです。友人が自分のケアを怠っていないかを確認しましょう。十分な睡眠を取っているか、きちんと食事を取っているか、酒を多量に飲んだり薬物を乱用したりしていないかなどを注意して観察しましょう。同時に友人を気にかけていることを示し、健康的な生活を送るように促しましょう。  上で挙げたような危険な行為に気づいたら、友人と１対１でじっくり話し合いましょう。自分で自分のしていることが分かっていない場合もあります。 友人が心底心配なら、他の人にも助けを求めましょう。友人が未成年の場合いは、他の人のアドバイスは特に重要です。友人の両親は特に、自分の子供の破壊的な行為を知る必要があります。 失恋直後に新しい関係を築くことが良いかどうかについては意見が分かれます。友人が失恋のすぐ後で新たな関係を持ったとしたら、本人にその理由を尋ねましょう。  友人が失恋の寂しさから、自分の好みではないと知りつつも新たな恋人を見つけて空虚感を埋めようとしているとしたら、その行為は友人にも、新しい相手にも害になるでしょう。  一方、友人に新しい恋愛関係を築く心の準備が整い、パートナーに求めるものも明快に分かっている場合には、その関係は友人に取って必要なものでしょう。

english_section_name: Preventing Destructive Behavior


summary: Facebookを開く　 ▼ボタンをクリックする　 アクディビティログをクリックする　 「いいね！」とリアクションをクリックする　 「いいね！」を削除したい投稿を探す　 ［編集する］{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0c\/Android7edit.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0c\/Android7edit.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}アイコンをクリックする 　 「いいね！」を取り消すをクリックする

document: パソコンのブラウザで「https://www.facebook.com 」に行きます。既にFacebookにログインしている場合は、ニュースフィードのページが開きます。 まだFacebookにログインしていない場合は、メールアドレスとパスワードを入力してから、次のステップに進みましょう。 ▼ボタンは、ページ右上隅にあります。これをクリックすると、ドロップダウンメニューが表示されます。  利用しているFacebookのバージョンによっては、このボタンがギアの形をしている場合もあります。 ［アクティビティログ］は、ドロップダウンメニュー内にあります。これをクリックすると、アクティビティログのページが開きます。 ［「いいね！」とリアクション］は、ページ左側にあるタブです。 下にスクロールしていき、自分がつけた「いいね！」やリアクションを削除したい投稿を探しましょう。 ［編集する］は、投稿の右側にある鉛筆の形をしたアイコンです。これをクリックすると、ドロップダウンメニューが表示されます。 ［「いいね！」を取り消す］は、ドロップダウンメニュー内にあります。これをクリックすると、その投稿につけた「いいね！」が削除されます。   投稿にリアクションをした場合は、代わりに［リアクションを取り消す］をクリックしましょう。 この手順を「いいね！」を取り消したい各投稿に適用していきましょう。

english_section_name: Unliking Posts on Desktop

summary: Facebookを開く　 ☰ボタンをタップする　 下にスクロールして、設定とプライバシーをタップする　 設定をタップする　 下にスクロールして、アクティビティログをタップする　 カテゴリをタップする　 下にスクロールして、「いいね！」とリアクションをタップする　 「いいね！」を削除したい投稿を探す　 ⅴボタンをタップする　 「いいね！」を取り消すをタップする

document: ダークブルーの背景に白抜きで「f」の文字が描かれたFacebookのアイコンをタップします。既にアカウントにログインしている場合は、ニュースフィードが表示されます。 まだFacebookにログインしていない場合は、メールアドレスとパスワードを入力してから、次のステップに進みましょう。 ［☰］ボタンは、画面右下隅（iPhone）または画面一番上（Android）にあります。これをタップすると、メニューが表示されます。 ［設定とプライバシー］は、メニューの一番下の方にあります。これをタップすると、［設定とプライバシー］メニューが展開し、追加のオプションが表示されます。 ［設定］は、展開したメニュー内にあります。これをタップすると［設定］ページが開きます。 ［アクティビティログ］は、ページ中央部にある［あなたのFacebook情報］の項目名の下にあります。 ［カテゴリ］のドロップダウンボックスは、画面一番上にあります。これをタップすると、メニューが表示されます。 ［「いいね！」とリアクション］はメニュー内にあります。これをタップすると、これまで「いいね！」（またはリアクション）をつけた投稿が一覧表示されます。 ページをスクロールして、自分がつけた「いいね！」やリアクションを削除したい投稿を探しましょう。 ⅴボタンは投稿の右側にあります。これをタップすると、ドロップダウンメニューが表示されます。  Androidの場合は、このボタンをタップすると、ドロップダウンメニューではなくメニューが画面最下部に表示されます。 ［「いいね！」を取り消す］は、ドロップダウンメニュー内にあります。これをタップすると、投稿から「いいね！」が削除されます。 投稿にリアクションをした場合は、代わりに［リアクションを取り消す］をタップしましょう。

english_section_name: Unliking Posts on Mobile

summary: Facebookを開く　 ［プロフィール］のアイコンをタップする　 下にスクロールして、基本データをタップする　 下にスクロールして、［いいね！］の項目を表示する　 すべて見るをタップする　 すべての「いいね！」 をタップする　 「いいね！」を削除したいページを選択する　 「いいね！」済みをタップする　 確認画面で「いいね！」を取り消すをタップする

document: ダークブルーの背景に白抜きで「f」の文字が描かれたFacebookのアイコンをタップします。既にアカウントにログインしている場合は、ニュースフィードが表示されます。 まだFacebookにログインしていない場合は、メールアドレスとパスワードを入力してから、次のステップに進みましょう。. ［プロフィール］のアイコンは、画面一番下（Androidの場合は画面一番上）にある人型（１人）のアイコンです。これをタップすると、プロフィール画面が開きます。 画面右下隅（Androidの場合は画面一番上）にある［☰］をタップし、メニュー一番上にある自分の名前をタップしてもプロフィール画面を開くことができます。 ［基本データ］は、プロフィール画面の一番上の方にあります。  Androidでは、［写真］の上にある［自分についてもっと見る］をタップしましょう。 ［いいね！］の項目は、基本データのページの一番下の方にあります。 ［すべて見る］は、［いいね！］の項目の一番下にあります。これをタップすると、「いいね！」をつけた各項目がカテゴリごとに一覧表示されます。 ［すべての「いいね！」］は、画面一番上にあります。これをタップすると、「いいね！」をつけたページが一覧表示されます。 画面をスクロールして、「いいね！」を削除したいページを探し、タップして開きましょう。 ［「いいね！」済み］は、ページ右上にあるサムズアップの形の青いアイコンです。 ［「いいね！」を取り消す］をタップすると、自分の「いいね！」一覧からそのページが削除されます。  この手順を「いいね！」を取り消したいすべてのページに適用していきましょう。

english_section_name: Unliking Pages on Mobile

summary: Facebookを開く　 自分の名前をクリックする　 基本データをクリックする　 下にスクロールして、いいね！をクリックする　 「いいね！」を削除したいページを探す　 ✓ 「いいね！」をしていますをクリックする　 「いいね！」を取り消すをクリックする

document: パソコンのブラウザで「https://www.facebook.com 」に行きます。既にFacebookにログインしている場合は、ニュースフィードのページが開きます。 まだFacebookにログインしていない場合は、メールアドレスとパスワードを入力してから、次のステップに進みましょう。. 自分の名前は、画面一番上にあるタブです。これをクリックすると、プロフィール画面が開きます。 ［基本データ］は、カバー写真の下にあるタブです。これをクリックすると、基本データのページが開きます。 ［いいね！］ は、基本データのページの最下部付近にあります。 下にスクロールして、「いいね！」を削除したいページを探しましょう。 ［✓ 「いいね！」をしています］ は、ページのプロフィール画像の右にあります。これをクリックすると、ドロップダウンメニューが表示されます。 ［「いいね！」を取り消す］は、ドロップダウンメニュー内にあります。これをクリックすると、自分が「いいね！」をつけたページ一覧からそのページが直ちに削除されます。

english_section_name: Unliking Pages on Desktop


summary: オリーブオイルと砂糖でお手入れ　 グリセリン、ローズウォーター、レモンでお手入れ　 卵の黄身でお手入れ　 バターとア―モンドオイルでお手入れ　 レモンとお砂糖でお手入れ　 ココナッツオイルで作るハンドスクラブでお手入れ

document: オリーブオイルは優れた保湿剤です。手のひらにオリーブオイル小さじ1/2と砂糖小さじ1をのせます。指で砂糖をオリーブオイルに馴染ませて、ザラザラになるまでよく混ぜます。両手の手のひらをすり合わせて、手にまんべんなく塗りましょう。  安いオリーブオイルで構いません。 オイルと砂糖が手全体に行き渡るように、手を数分間こすり合わせましょう。その後は、水で優しく洗い流します。 小さなガラス瓶にグリセリン大さじ1とローズウォーター大さじ1を入れ、レモン果汁（生絞りでも瓶入りでも可）を数滴たらしてしっかり混ぜます。  この混合液を手のひらに小さじ1ほどたらします。 手をこすり合わせて、手のひら全体に塗ります。手の甲や指の間にもしっかり塗りましょう。 柔らかい布かタオルで手を拭きます。 このお手入れを1日2回行います。混合液は2、3日しか保存できません。 卵は黄身と白身に分けておきます。黄身を小さなボウルに入れます。白身はここでは不要です。黄身にハチミツ小さじ1、アーモンドパウダー小さじ1/2、ローズウォーター数滴を加えて、よく混ぜます。  この黄身クリームを10分程度、手全体にしっかり塗り込みます。 この状態で10分以上待ちます。 手を優しくすすいで、乾かします。 小さなボウルにバター小さじ2、アーモンドオイル小さじ1を入れて、滑らかになるまでフォークで混ぜます。このクリームを手にしっかりと塗り込みます。  クリームが皮膚に浸透するまで、少なくとも20分間はそのままにしておきましょう。その後は、ぬるま湯で優しくすすぎます。 アーモンドオイルに含まれているビタミンEには、肌のひび割れやしわの改善効果があります。 レモンの切れ端に砂糖を少し振りかけます。砂糖の粒子がなくなるまで、これを手に押しつけます。反対側の手も同様に行いましょう。  レストランでも素早く試せる簡単なお手入れ方法です。 レモンの果肉には、ニンニクや魚などの不快な臭いを消す効果もあります。 小さなボウルを2つ用意します。1つにはココナッツオイル大さじ1、ハチミツ大さじ2を入れて、よく混ぜておきます。別のボウルには海塩と砂糖各1/4カップを混ぜ合わせ、レモン果汁大さじ1を加え、湿った砂のような感触になるまで混ぜましょう。その後、2つのボウルの中身を合わせて、しっかりかき混ぜます。  出来上がったスクラブを指で少しすくい取って手にのせます。 手をよくすり合わせて、スクラブを手のひらや指の間にもしっかりすりつけます。 手をお湯ですすいで、タオルで優しく拭き取ります。 残ったスクラブは密閉容器に入れて保存します。 週に1～2回お手入れしましょう。

english_section_name: Using Home Remedies

summary: 寒い時は手袋を着用する　 家事から手を守る　 水分を摂取する　 化粧水をつけ過ぎない　 熱いお湯を避ける　 良質な石鹸を使う　 日焼け止めを使う

document: 寒さはお肌の大敵で、乾燥やひび割れなどの多くのダメージを招きます。寒い季節は、手袋で肌を守りましょう。  服装に合わせて、手袋を何種類か用意しましょう。 戸外で作業する場合は、車内に替えの手袋を用意するなど、特に気をつけましょう。 柔らかい手を保つために、皿洗いする時は必ずゴム手袋をはめましょう。洗剤も手にとっては刺激となります。手肌のために、ゴム手袋をいくつか用意しておきましょう。  庭仕事には使い捨て手袋が効果的です。指先の感覚を失うことなく皮膚を保護できます。 唐辛子やズッキーニ、ナスなど、手を乾燥させる食品を扱う時は手袋をしましょう。 専門家のほとんどが、体内の水分量を保つには1日に8カップの水を摂取するべきとの意見で一致しています。肌も臓器の1つです。適切に機能するには水分が必要だということをしっかり覚えておきましょう。水分が不足すると肌が乾燥し、ひび割れてしまいます。  肌から水分を奪うアルコールは控えましょう。 ペットボトルやコップに入れた水を常に手元に用意しておけば、飲み忘れを防止できます。 化粧水には保湿効果がありますが、つけ過ぎてはいけません。1日に2回以上つけると、手が持つ自然の保湿作用を妨げる可能性があります。  時々、化粧水で潤いを補う程度であれば問題ありません。 ラノリン（羊からとれる天然の保湿剤）入りの化粧水は大変効果的です。  乾燥肌にはワセリンも優れた保湿剤として使えます。 熱いお湯は肌の油分を奪い取り、手指を乾燥させます。室温と同程度の水道水を使いましょう。  手が赤くなるようなお湯は熱すぎます。赤くなるのは、肌のすぐ下の血管が拡張するからです。つまり、毛細血管が開いて手の血流が増えるために、水分が減少するのです。 高温のハンドドライヤーも避けましょう。 アロエベラ、植物オイル、アボカド、ココアバターが入った石鹸を探しましょう。ビタミンEやホホバオイル入りの石鹸は、肌を乾燥から守ります。   衛生目的で手を洗う必要がなければ、低刺激の液体石鹸を使いましょう。水で洗い流すのではなく、手のひらに石鹸をこすりつけて優しく拭き取ります。特に湿疹のある人にはこの方法が有効です。  肌の状態には個人差があるので、自分に合った石鹸を選びましょう。 太陽光線は皮膚を乾燥させ、肌のトラブルを招きます。手のひらに日焼け止めがつくのが気になる場合は、手の甲に日焼け止めを塗ってから、手のひらをウェットティッシュで拭き取るとよいでしょう。  優れた日焼け止めは、太陽光線だけでなく埃からも肌を守ります。 手肌を保護するために保湿剤を配合した日焼け止めも数多くあります。

english_section_name: Preventing Dry Skin


summary: 定期的に口の中を観察する　 小さい白斑がないかチェックする　 赤いびらんや斑点を調べる　 しこりやザラザラな突起物が触れる　 疼痛や灼熱痛を放置しない

document: 早期の口腔や咽喉がんの多くは、特定的な徴候や症状を発生させますが、中には、進行がんに達するまで無症状の症例もあります。そのため、定期検診以外にも、月1回以上鏡で口の中を注意深く観察し、異常がないか調べるよう医師や歯科医が推奨しています。  口腔がんは、口唇、歯肉、舌、硬口蓋、軟口蓋、扁桃腺、頬の内側を含む口腔や咽喉ほぼ全域に発生します。歯は、がんが発症しない唯一の部位です。 隅々まで口腔が観察できるよう、歯科用ミラーを歯科医院から借りるか購入を検討しましょう。 歯磨きとデンタルフロスをしてから観察します。歯磨きやフロス後に歯茎から出血する場合は、温い塩水で口をゆすぎ数分してから観察しましょう。 白板症と称される小さな白斑や病変がないか、口全体をチェックしましょう。白板症は口腔がんの一般的な前駆症状ですが、口内炎、擦傷や軽い外傷による潰瘍などの口腔内疾患と誤診される場合が多くあります。さらに、細菌感染が原因の歯周病や扁桃炎、または、口腔内でのカンジダ菌増殖が原因によって起こる鵝口瘡に間違われることもあります。  口内炎や潰瘍は強い痛みを伴いますが、白板症は通常、進行するまで痛みはありません。 口内炎は口唇の裏側、頬の内側、舌の側面に多く発生しますが、白板症は口腔内のどこでも発症するのが特徴です。 口腔内の衛生環境を保つことで、口内炎、軽い擦傷や切傷は1週間程度で自然治癒します。一方、白板症は自然消退はせず、徐々に拡大し痛みが増加していきます。 口腔内や喉の奥を観察して、小さな赤いびらんや斑点がないか調べましょう。赤いびらん状の病変は紅板症と呼ばれ、白板症に比べて発生頻度は低いものの、がん化する確率が非常に高い疾患です。紅板症の初期症状として刺激痛を伴いますが、口内炎、ヘルペス病変（口唇ヘルペス）、歯肉炎など類似の発赤する病変ほど強い痛みを感じません。  口内炎は発赤として現れ、潰瘍化や白く変化していきます。一方で、紅板症は赤いまま1週間以上しても消えません。 ヘルペス病変は口腔内にも発生しますが、ほとんどの場合口唇の縁です。紅板症は口腔内のみに発症します。 酸性食品の摂取で生じる水疱や炎症も紅板症の症状と似ていますが、すぐに自然治癒します。 2週間以上消えない赤いびらんや病変は、専門医の診察を受けましょう。 口腔がんの他徴候として、しこりやザラザラ感のある病変を呈することがあります。一般的に、がんとは細胞が無制御に増殖する状態を指し、それによって、しこりや腫れなどの腫瘍を引き起こします。舌で口の中を触れて、しこり、隆起、突起、ザラザラした病変などの異常がないか調べましょう。初期症状では、しこりやザラザラ感のある突起物は一般的に痛みを伴わないため、口腔内のほかの疾患と間違われることが多くあります。  危険性のあるしこりは、歯肉炎（歯茎の腫れ）が多く疑われますが、歯肉炎の場合は、歯磨きやデンタルフロス時に出血します。一方、早期がんのしこりは出血しません。 口腔がんの初期徴候として、しこりや口腔組織の肥厚によって義歯（入れ歯）が合わなくなるなど違和感を覚えることがあります。 しこりが増大したり、ザラザラな病変が拡散する場合は注意が必要です。 ザラザラ感のある病変は噛みたばこ、義歯による擦傷、ドライマウス（唾液の分泌不足）、カンジダ感染が原因でも生じます。 口腔内の疼痛や灼熱痛は、虫歯、水平埋伏智歯（親知らず）、歯肉炎、咽喉感染、口内炎、不十分な歯科治療などがん関連ではない要因で起こることが一般的です。そのため、疼痛が潜在がんによるものか鑑別することは非常に困難になります。しかし、歯科治療をきちんと受けているのに、疼痛を認める場合は、がんの疑いがあるかもしれません。  突発性の激痛は、一般的に歯の神経が要因であり、口腔がんの初期症状ではないでしょう。 灼熱痛や疼痛が持続的に続き、徐々に悪化していく場合は注意が必要ですが、それでも、歯科医によって簡単に治療できる歯科疾患がほとんどです。 口腔内全体に継続的な鈍痛を感じ、顎や首のリンパ節腫脹が発生したら、危険性が懸念されるため、早急に専門医を受診しましょう。 口唇、口腔、咽喉に麻痺や過敏性を長期的に認める場合も、検査を受けるべきでしょう。

english_section_name: Looking for Physical Signs

summary: 咀嚼困難に注意する　 嚥下困難に留意する　 声の変化に注意する

document: 白板症、紅板症、しこり、ザラザラな病変、疼痛の発症により、口腔がん患者の多くが咀嚼困難（ものを噛むのが難しくなる）および顎や舌の運動困難を訴えます。がん性腫瘍が原因による歯の転位や弛緩も咀嚼障害を引き起こすため、このような異変が認められたら注意しましょう。  高齢者の場合、義歯が咀嚼困難の要因と断定しないようにしましょう。以前は問題なく安定していたのなら、口腔内に異変が生じたのかもしれません。 舌や頬にがんが発生すると、咀嚼時に口腔内の粘膜や舌を頻繁に噛むようになります。 痛みを伴う病変やしこりの増大、および、舌の運動障害に伴い、嚥下困難（飲み込むのが難しくなる）の症状を訴える口腔がん罹患者も多くいます。最初に食物の飲み込みが困難になり、咽喉がんが進行すると飲物や唾液さえの飲み込みも困難になります。  咽喉がんに罹患すると、食道（胃へつなぐ管）の腫脹や狭窄、および、嚥下痛を伴う咽頭炎を発症します。また、食道がんは急進行性の嚥下困難や障害をきたす疾患です。 さらに、咽喉がんは咽喉の麻痺感や嗄声の症状も呈します。 扁桃腺や舌根部のがんも重度の嚥下困難を引き起こします。 特に後期口腔がんの一般的な特徴として、構音障害が挙げられます。舌や顎の運動障害によって発声機能に影響を及ぼすことで生じます。咽頭がんなどの疾患が声帯を障害するため、声嗄れや声色の変化が現れます。そのため、声の異変を自己認識したり、他人に指摘されたら注意が必要でしょう。  突然、声に原因不明の変化が生じたら、声帯周辺の病変を示唆する徴候が考えられます。 咽喉に違和感を感じることで、咳払いを繰り返す音声チックを発症する口腔がん患者もいます。 がんの症状である気道閉塞も話し方や声質を変化させる要因になります。

english_section_name: Recognizing Other Signs

summary: 専門医あるいは歯科医の予約を取る　 口腔内の生体染色検査について医師に尋ねる　 レーザー光線を使用する検査について医師に尋ねる

document: 急速に悪化するもしくは2週間以上続く徴候や症状が認められる場合は、早急に医療機関を受診しましょう。かかりつけ医が耳鼻咽喉科の専門医でなければ、歯科医をまず受診しましょう。歯科医であれば、がん関与のない歯科疾患を素早く診断し、不快な症状を軽減する治療を施すことが可能です。  原因特定のために、口腔検診（口唇、頬、舌、歯肉、扁桃腺、咽頭を含む）に加え、首、耳、鼻の診察も必要になります。 診察時に、危険因子となる生活習慣（喫煙、飲酒）や家族歴（遺伝性がんも存在するため）について問診されます。 40歳以上の人、特に男性および黒人は、口腔がんの発症リスクが高くなります。 口腔がんリスクが高い患者には、口腔・咽喉の視診察に伴い、特殊な口腔染色液を利用して異常領域を顕在化させる検査法を用いる場合があります。トルイジンブルー染色が一例として挙げられます。  トルイジンブルー染色を口腔内のがん病巣部に散布すると、病変組織が正常組織に比べて濃紺に変色します。 感染もしくは創傷組織も濃紺変色する場合があるため、がんの確定診断法ではなく、視覚的な補助的検査として用いられます。 がんの確定診断には、組織サンプル（生検）を採取して、がん専門家が顕微鏡で検査する必要があります。生検によって、正確な診断が可能になります。 正常組織とがん組織の鑑別に特殊なレーザーを照射する検査法もあります。レーザー光線が異常組織に反応して、正常組織の反射光よりも暗色を認めます。さらに、酢酸溶液（酢の主成分）で口をゆすいだ後、特殊な蛍光灯を当て口腔内を観察する検査法もあります。このときも、がん組織が明示化されます。  異常領域が認められると、組織の生検を施行します。 もしくは、異常組織を剥離細胞診で検査する場合もあります。疑わしい病変を硬いブラシで擦過し、採取した細胞を顕微鏡で調べます。

english_section_name: Seeking a Medical Diagnosis


summary: ファイルメニューをクリックして「作成」→「Web ページから PDF」を選択します。 PDFを作成したいウェブサイトのURLを記入します。 必要なレベルを決めます。 ボックスにチェックを入れます。 設定... 作成

document: この作業を行うには有料版のAdobe Acrobatが必要ですが、ウェブサイト全体を保存することができ、サーバー上にある全てのページをオリジナルのフォーマットでリンク先も含めて保存可能です。 全体を保存したい場合は下位アドレスを記入しましょう。サイト上の特定のページだけで良い場合は、ダイレクトURLを記入します。 欲しいレベルに応じて「サイトの一部 N レベル」のみ保存することもできれば、「サイト全体」を保存することも可能です。 レベル1はアドレスを訪問した際に開くページのみです。レベル2は初めのページにリンクされている全てのページを含みます。レベル3はレベル2のリンク先も全て含めた全ウェブページです。サイトによってはとても大きなファイルになるでしょう。 複数のレベルに対応していると、ウェブサイト外のリンクに飛んでしまう可能性があります。それを避け、Acrobatが当ドメインのみからページを保存するために「同じパスのページだけを取得」、もしくは当サーバーのみからページを保存する「同一サーバーを使用」を選択しましょう。 をクリックし、PDF設定を調節します。ここでヘッダーとフッターやブックマークの設定ができます。 をクリックし、PDFファイルを作成します。保存したいレベルの量やサイトの大きさにより、数分からかなり長時間かかることがあります。

english_section_name: Adobe Acrobat Pro

summary: PDFに変換したいページを開きます。 「ファイル」メニューをクリックし「PDFとして書き出す」を選択します。 ファイル名と保存場所を選択します。

document: この方法でPDFを作成する場合、変更される要素が出てきます。これはウェブサイトの開発者がブラウザの印刷方法を指定できるためです。 この方法では、現在閲覧中のページのみが印字され、サイト上の他のリンクは保存されません。ウェブページ全体をPDFファイルとして保存したい場合、もしくは全ての要素を保存したい場合は、ステップ4を参照しましょう。 この動作を行うには、OS X 10.9 (Mavericks)以降のバージョンである必要があります。古いバージョンを使っている場合は「ファイル」→「別名で保存」をクリックし、ファイルの種類でPDFを選択します。 ページのサイズによっては、ファイルの作成に少し時間がかかる場合があります。

english_section_name: Safari

summary: CutePDFをダウンロードします。 . CutePDFのセットアップが完了したらconverter.exeを起動します。 PDFを作成したいウェブサイトを開きます。 印刷画面を表示します。 プリンターを表示するドロップダウンメニューをクリックし「CutePDF Writer」を選択します。 名前を付けてPDFファイルを保存しましょう。

document: Internet ExplorerやFirefoxには既定のPDF作成ツールがありません。よって、印刷ではなくPDFを作成する「仮想プリンター」をインストールしなくてはいけません。CutePDFは仮想プリンターの一つです。   cutepdf.com/products/cutepdf/writer.asp（英語）へ行き、「Free Download」と「Free Converter」をクリックします。インストールに必要な2つのプログラムをダウンロードします。 この方法では、現在閲覧中のページのみが印字されます。サイト上のリンクを含めウェブページ全体をPDFファイルとして保存したい場合は、ステップ4を参照しましょう。 CuteWriter.exeプログラムを起動し、CutePDFのインストールを開始します。ここで、インストーラーには複数のブラウザのツールバーが自動的についてくるため、その旨が表示されたら「Skip this and all remaining offers （ツールバーとその他のオファーをスキップ）」を選択して「Cancel（キャンセル）」をクリックしましょう。 ここは全て自動かつ広告は出ないので、オプションの選択やアドウェアの心配は不要です。 CutePDFがインストールされているので、ブラウザはどれでもかまいません。 「ファイル」メニューやFirefoxメニューもありますが、Ctrl+Pを押すと素早く表示することができます。 Firefoxでは印刷プレビューのウィンドウでプリント...をクリックしなくてはいけない場合があります。 プリントをクリックします。 すぐにCutePDFの保存画面が出て来るので、ファイル名と保存場所を選択します。

english_section_name: CutePDF (Any Windows Browser)

summary: PDFに変換したいページを開きます。 Google Chromeの「メニュー」をクリックして「印刷」を選択します。 変更 オプションを選びましょう。 保存

document: ウェブサイトからPDFを作成する場合、自動的に変更される部分があるかもしれません。この変更はウェブサイトの開発者によるもので、通常は手を加えられるものではありません。 この方法では、現在閲覧中のページのみが印字され、サイト上のリンクは保存されません。ページ全体をPDFファイルとして保存したい、もしくは全ての部分があるべき場所に保存されるようにしたい場合は、ステップ４を参照しましょう。  をクリックして「PDFに保存」を選択します。これは「送信先」という欄にあります。 PDF作成前にいくつかのオプションを選択できます。  「レイアウト」のドロップダウンメニューでは印刷の向きを「縦」か「横」か選べます。 PDFファイルの上下に日付やページタイトル、アドレスが不要であれば「ヘッダーとフッター」欄のチェックを外します。 背景の画像を表示したい場合は「背景のグラフィック」にチェックを入れます。 をクリックします。ファイル名と保存場所を選択してPDFファイルを保存します。

english_section_name: Chrome


summary: 人の話をよく聴き自分の話は控える　 人の話を遮らない　 ネガティブな話は極力避ける　 プライベートな話は極力控えて人の気分を害さない　 はっきりと普通の音量で的を得て話す　 言葉やアクションを何度も繰り返さない　 声のトーンが与える印象を考える

document: 会話で全てを自分の話題にしてしまうと鬱陶しい人だという印象を与えます。誰もがワクワクするニュースや素晴らしい出来事は会話が盛り上がるので、積極的に人に伝えても嫌がる人はあまりいないでしょう。しかし、聴いている仲間も話題を提供し会話をリードできるように配慮しましょう。  会話が白けムードになるたびに自分の話を持ち出すのを控えましょう。他の人に質問を投げかけて彼らの話を聞くようにしましょう。 「Kポップが好きだって言っていたけれど、好きなアーティストはいるの？」などと尋ねてみましょう。 「週末はどうだった？タカシとのデートがどんな感じだったか聴きたいな！」などと友達に発言の機会を与えましょう。 人の話に途中で割り込めば、相手はすぐにイライラするでしょう。人の話に割り込むという行為は、その人の話には興味がない、または自分の話の方が重要だと伝えることになります。人の話は途中で遮ることなく最後まで聴きましょう。  自分の考えを伝える前に２〜３秒待って、相手の話が終わったかどうかを確かめると良いでしょう。 途中で話を遮られたら誰も快く思いません。学校の先生や上司、それ以外の権威ある人の話を遮ってばかりいると後でトラブルになるでしょう。 友達には時々不満や怒りを爆発させたり、嫌な出来事についてこぼしたくなるかもしれません。しかし、毎回不平不満ばかり言っていれば、友達はあなたを避けるようになるでしょう。職場や公の場所で悲観的なコメントを発すれば、雰囲気が悪くなります。物事の良い面を見るようにして、悲観的なコメントではなく前向きで明るい話題を提供できるように心がけましょう。 「今日もまた、あのまずいミートローフだよ」ではなく、「朗報！今日はカフェテリアのメニューにパンプキンパイがあるよ。美味しいパイで、あのミートローフのことなど忘れちゃおう！」などと言ってみましょう。 プライベートなことを事細かに話すと、聴く方はあまり心地よく感じません。特に職場の同僚や知人に話すのは控えた方が良いでしょう。また、話す内容によっては相手をイライラさせます。特に自分の恋愛話や健康問題については、よく知る友達は別として、人に具体的に話すのは避けましょう。  同僚に「週末はどうだった？」と尋ねられたら「痔が悪化して最悪だったよ」などと答えるのは避けましょう。「この週末はあまり気分が優れなかったんだ」と言うだけで十分です。 親友がランチを食べようとしている時には、昨晩見たホラー映画のむごたらしい場面を詳細に話すのはやめましょう。 時には大きな声を出したり静かな部屋でひそひそと話したりすると、雰囲気が盛り上がることがあります。しかし、いつも大声を張り上げて話す、あるいはモゴモゴ話してばかりいては、相手がイライラしてしまいます。環境に合わせて声のボリュームを調節しながら話すようにしましょう。声が小さすぎたりモゴモゴと話す癖がある場合には、大きな声ではっきり発音する練習をしましょう。 不適切な言葉や奇妙な音、また同じアクションを繰り返すと、最初はかわいいと思われたり面白い印象を与えたりするかもしれませんが、不必要に何度も続けると人の神経に障る可能性があります。人から「それはやめて」と言われたら、言う通りにしましょう。忠告を無視して繰り返し続けると、友達を失うでしょう。  人の真似をする、あるいは意味もないのに人の言葉を何度もオウム返ししてはいけません。 聞き返されない限り、発言は一度だけにしましょう。 思慮深く重要な言葉を発していても、声のトーンによっては不満や不機嫌さを露呈したり、人を見下すような態度だと思われたりする場合があります。自分の不機嫌さに気づかなくても、疲れていたりストレスを抱えていたりすると、声のトーンにそれが表れることがあります。 周りの人の反応を察知して自分の声のトーンを変えるようにしましょう。敬意を表すトーンで、明るく快活に話しましょう。

english_section_name: Talking in Person

summary: 返信がないからと何度も携帯メールを送らない　 理由がないならグループチャットを控える　 携帯メールは簡潔にする　 アイディアを聞き出したり予定を尋ねるために、複数の人に同時に送るグループメッセージを避ける　 「留守電を入れたよ」という内容のメッセージは送らない

document: 最初のメッセージに返信がないからと、立て続けに何度も携帯メールを送ると相手はすぐにイライラするでしょう。相手に返信する余裕を与えましょう。友達の携帯に何度も連絡を入れるのを悪いことだは思えないかもしれませんが、後で相手が返信出来なかったのは葬儀に出席していたためだと知ったら、どんな気持ちになりますか。 一目惚れの相手に何度も携帯メールを送れば、ロマンスが始まる前に終わってしまうでしょう。メールを２度送っても返信がなければ、あなたには興味がないと伝えたいのかもしれません。 友達や家族をグループチャットに追加して重要でもない情報をシェアするのは避けましょう。彼らにとってはとても迷惑なことです。他のメンバーもチャットに加わり、グループの全員が意味もない通知を受け取ることになります。 情報を簡潔にまとめて返信不要で送ることは、頻繁でなければ大目に見てもらえるでしょう。そうでなければ、グループチャットは避けましょう。 長いメッセージや事細かな内容のメッセージは相手を苛立たせ、あなたからのメッセージを無視するようになるかもしれません。重要な話がある場合には、電話をかけるか、直接会って伝えましょう。メッセージは短く、思いやりを込めて、分かりやすい内容にしましょう。 「小説のように長い」メッセージは、一目惚れの相手やデートに行きたいと思っている相手には特に嫌がられるでしょう。 金曜日の夜に「週末の予定は？」または「今夜何してる？」というメッセージを送られても誰も読む気がしません。「今夜はどんな映画を見たら良いかな」などと尋ねられるとイライラします。グループメッセージであることは一目瞭然で、受け取った人は不特定多数を相手にしていると判断し重要性を感じません。 グループメッセージを送っても、時間が経つにつれて返信は少なくなります。 友達に電話をかけて留守電に繋がったらメッセージを残しましょう。その後で「留守電チェックして！」または「連絡取りたいんだけれどどこにいる？」などとメッセージを送ってはいけません。電話に出ないということは、おそらく携帯メールへの返信もしないでしょう。返信が来るまで待ちましょう。 誰かと話したいという気持ちになること自体は決して悪いことではありませんが、しつこく迫るのは避けましょう。

english_section_name: Texting People without Irritating Them

summary: ソーシャルメディアへの投稿で意味もなく、また許可もなく友達にタグをつけない　 人の投稿に意味もないコメント、くだらないコメントを残すのを避ける　 ハッシュタグの乱用を避け適切に付ける　 他人の投稿について議論を始めない　 ソーシャルメディアで自分の暮らしを自慢してはいけない

document: 投稿内容に関係のない人にタグをつけるのは迷惑行為です。投稿したい写真に友達が写っている場合には、携帯メールでタグをつけても良いかどうか尋ねましょう。まだ友達ではない人に対しては特に、事前に許可を取ることが大切です。  フェイスブックに小学校３年生の時の写真を投稿しよう思い、写真に写っている人全てを探り当ててタグをつけるのは避けましょう。その人たちと連絡を取り合っているとしても、あまり喜ばれる行為ではありません。 取るに足らないおもしろネタの投稿で友達全員にタグをつけるのは、迷惑行為でしょう。 絵文字をふんだんに使ったコメント、意味のない感想、不可解な言葉を人の投稿に残せば、投稿した本人はイライラするでしょう。「投稿」ボタンを押す前に自分のコメントをもう一度読んで、コメントする必要があるかどうかを確かめましょう。 友達の投稿全てに数えきれない数のハートの絵文字を送るのは避けましょう。最初は可愛い印象を与えるかもしれませんが、おそらくすぐに飽きられるでしょう。 実際の投稿に関係のないハッシュタグを使うのは避けましょう。SNSではハッシュタグの上限数が定められていますが、毎回上限ギリギリまでタグを付ける必要はありません。自分自身または自分のブランドが検索されやすいようにキーワードやハッシュタグを使いましょう。効果的なキーワードにのみハッシュタグを使うようにしましょう。 インスタグラムではハッシュタグの上限数が1回の投稿につき40個と定められています。しかし、実際に40個ものハッシュタグを付ければフォロワーに鬱陶しく思われ、ハッシュタグに関連のある人たちでさえもイライラするでしょう。 自分にとってあまり好ましくない投稿やコメントがあったとしても、投稿者に自分の気持ちを伝える必要はありません。特にコメントが直接自分に関係なければ、仮に同意できないとしても投稿者に自分の考えを伝えるのは避けましょう。コメントは自分の個性を反映するものであると同時に、不特定多数の人に読まれるということを覚えておきましょう。ツイッターやフェイスブック上での論争は全員がイライラします。  友達がフェイスブックに投稿した音楽のビデオに対して「これは酷い歌だ」などとコメントを残す必要などありません。また、誰かが非常識なコメントをしたとしても、それに対して更にコメントしたり関わったりしてはいけません。 SNSの投稿に文法の間違いや誤字脱字を見つけても、指摘してはいけません。 ワクワクすることがあった時には、一度くらいはその経験を人と共有しても支障はないでしょう。ただし、毎回自分の暮らしがいかに素晴らしいかを延々と語れば、友達やフォロワーをイラつかせることになるでしょう。世間の人があくせく働いている時に、人が羨むようなバケーションに出かけ、そこで撮った夢のような写真を頻繁にインスタグラムに載せても、誰も見たいとは思いません。

english_section_name: Avoiding Annoying Behavior on Social Media

summary: 人のプライバシーを尊重する　 各人のパーソナルスペースを尊重し、また許可なく人に触れない　 人が１人になりたい時にはそっとしておく　 常に努力して人に親切に振る舞い衛生管理を心がける　 周りを意識する　 他人の私事に干渉しない

document: 人にはそれぞれ個人的領域、いわゆるプライバシーがあり、ほとんどの人は、他人に踏み込まれたくないエリアを伝えてくれます。あなたのゴールは各人の個人的領域にズケズケと入り込まないようにすることです。個人的領域は文化により、また人によっても異なるので、それを把握するには時間がかかるかもしれません。自分も含め人が犯した間違いは許すようにしましょう。そして次からはプライバシーを侵害しないように努めましょう。 プライバシーを侵す行為には、許可なく人の持ち物を詮索したり借りたりすること、また、招かれていないのに人の家に訪ねて行く行為などが含まれますが、これだけに限りません。 他人からのボディタッチを気にしない人がいれば、嫌う人もいます。人にハグをしたり腕を回したくなる時があるでしょうが、行動を起こす前にそれが相手にとって問題ないことかどうかを必ず尋ねましょう。  「別れ際にハグをしても良い？」などと尋ねましょう。「ノー」と返ってきても気にすることはありません。おそらくあなた個人とは全く関係のない理由からハグをされたくないのでしょう。 嫌がっている人を突ついたり腕に触れたりしてはいけません。もちろん、仲の良い友達同士でかまわれても相手が全く気にしないと分かっている場合には、大いに楽しみましょう。ただし、そうでない場合には馴れ馴れしく人に触れるのは避けた方が良いでしょう。 私たちは時々１人になりたいと思うものです。２〜３日１人になりたいと言われたら、その通りにしてあげましょう。毎日電話をかけたりメールを送ったりしてはいけません。一息つける時間を作ってあげましょう。  覚えておきましょう。ある人が１人になりたいと言って来たとしても、必ずしもあなたが原因でそうしたいのではありません。私たちは大勢の人達から離れて１人で考えたい時があります。 密な関係の友達やパートナーがいる場合には、「ちょっと小休止してもいいかな」または「１日頭を休めたいな」などと１人になりたいことを伝えるフレーズを決めておくと良いでしょう。 親切な態度をとっていれば、人をイラつかせることはほとんどありません。親切な行為とは定義に従えば、失礼な振る舞いをしないということです。人には必ず「お願いします」や「ありがとうございます」と言うように心がけ、良いマナーを常に意識しましょう。周りの人には出来るだけ親切に、そして優しく接しましょう。人からどのように扱われたいかを考えて、その通りに人に接しましょう。  親切な行為とは、社会人としてのエチケットを守るということも意味します。例えば、公の場所ではオナラをしない、身体機能についての話をしない、また、くしゃみや咳をする時には肘や手で鼻や口を抑えるなど、マナーを守りましょう。 衛生管理に気をつけるということは、人に敬意を表する１つの方法です。何日も歯を磨かず、シャワーも浴びず、だらしない服装で人前に出るということは、自分の身なりを全く気にしない態度だと見られ、同時に相手にとって大変失礼です。 周りを意識するということは、例えば、歩道で会話をしている時に通行人の邪魔になっていないかなど、自分の振る舞いが人の迷惑になっていないかを気にすることです。周囲を気にして人の邪魔になっていると気づいたら、道を譲りましょう。 人が通る場所で立ち止まったり、出入り口で人と会話をしたりしないようにしましょう。子供がいる場合、人に迷惑をかけていないかなど子供の行動に常に気を配りましょう。 頼まれてもいないのに余計な口出しをすれば、人は迷惑に感じます。干渉とは、自分に関係のない会話を盗み聞きしたり、他人のプライベートな内容が書かれたメモ帳や日記帳などを盗み読みしたりすることです。あなたに知って欲しい情報があれば、人は伝えてくれるでしょう。

english_section_name: Being Respectful


summary: 自分の気持ちを確かめる　 良い点と悪い点を書き出す　 恋人と話をする

document: 自分が何を重要視しているかを明らかにし、恋人との関係を見直したら、自分の気持ちを確かめましょう。全体として、恋人との関係にどのような気持ちを抱いているかを考えましょう。その際、自分の直感を信じましょう。自分にふさわしい男性でないと感じるのであれば、恋人と別れることを考えましょう。 恋人と良い関係を築いているかの判断には、その関係の良い面と悪い面の両方を見る必要があります。紙の真ん中に縦に線を引き、片側に良い点、もう片側に悪い点を書き出していきましょう。書き終えたら、恋人との関係を全体として考えましょう。  良い面には、良いコミュニケーション、互いに尊敬し合っている、互いの長所を引き出す、などが含まれます。 悪い面には、精神的・身体的暴力、自分の意見が尊重されない、価値観や将来の目標が異なる、などが含まれます。 恋人と、2人の関係について話し合う時間を持ちましょう。自分にふさわしい男性でないと判断したのであれば、別れたいという意志を伝えましょう。自分にふさわしい男性だと判断したのであれば、2人の関係の良い点、問題点および改善すべき点について話し合いましょう。  「少しまじめな話があるのだけれど。あなたのことは好きだけど、あまり連絡をしてきてくれないから不安になる時があるの。忙しいかもしれないけれど、もうちょっと頻繁に連絡をしてきて欲しい」などと言って、話を切り出しましょう。 「あなたとは価値観が違うし、私のことを大切にしてくれているとは感じられない。別れたほうが良いと思う」などと言って、別れ話を切り出しましょう。

english_section_name: Making Your Decision

summary: 恋人と一緒にいる時にどのような感情になるかを自分に尋ねてみる　 お互いの良いところを引き出しているかを考える　 コミュニケーションの取り方を見直す　 恋人が誠意をもって接してくれているかを考える

document: 自分の個性や知性、思いやりを尊重し、自分に自信を持たせてくれる恋人でしょうか。自分にふさわしい男性であれば、一緒にいて幸せを感じられるはずです。また、愛されている、感謝されている、大切にされていると感じられることも重要です。  「恋人と一緒に過ごした後、どのような気持ちになるだろう」と、自問してみましょう。 恋人とのデートから帰ったら、デート中やデートの後でどのような気分であったかを書き出してみましょう。 気分の一例を挙げると、幸せ、悲しい、心配、気がかり、わくわくする、などです。 自分にふさわしい男性であれば、お互いに良いところを引き出すことができるはずです。精神的に、一個人として、また仕事の面でなど、人生のすべての面において、お互いの成長を助け合える存在であるということです。自分にふさわしい男性であれば、自分の長所を引き出してくれ、同様に相手の長所を引き出すことができるでしょう。  自分の長所を書き出しましょう。そして、「恋人はこのような長所を引き出してくれているだろうか」と、自問してみましょう。 一例を挙げると、ポジティブに物事をとらえる、周りの人に親切な態度で接する、他の人の悪口を言わない、などです。 恋人と良い関係を築くためには、コミュニケーションが重要です。恋人とのコミュニケーションの取り方は、自分にふさわしい男性であるかの重要な判断基準だといえます。希望や夢、気持ちなどについて、お互いに包み隠さずに話し合えているでしょうか。また、相手の話をきちんと聞いているでしょうか。世間話や小さな出来事に思える事でも、普段からお互いに本音で話し合えているかを見直しましょう。  良いコミュニケーションが取れたと感じた時や、コミュニケーションの取り方を変えれば良かったと感じた時の出来事を書き出してみましょう。 良いコミュニケーションの一例には、喧嘩をした際に、お互いの考えや気持ちなどの言い分をきちんと聞いた、などが挙げられます。 悪いコミュニケーションの一例には、約束していたデートに行けなくなったことを伝え忘れた、などが挙げられます。 書き出したリストを見て、改善できる点はないかなど、恋人とのコミュニケーションの取り方を全体的に見直しましょう。 誠意が感じられなければ、自分にふさわしい男性だとは言えません。自分の時間や能力、意見をきちんと尊重してくれる恋人でしょうか。恋人は、意見の相違を認めてくれますか。嘘をついたり、過ぎたことについてとやかく批判したり、いらだたせたり、行動を管理して束縛したりするようなことはありませんか。自分にふさわしい男性であれば、一人の人として、誠意をもった態度で大切に接してくれるはずです。 恋人が誠意をもって接してくれていると感じた時や、誠意が感じられなかった時の出来事を書き出し、比べてみましょう。

english_section_name: Evaluating Your Relationship

summary: 自分の価値観や信念について考える　 共通の趣味について考える　 恋人との関係において、何が重要かを考える

document: 自分にふさわしい恋人であれば、似たような価値観や信念を持っているはずです。それがどのような価値観であるかは、それぞれのカップルによって異なるでしょう。自分が人生において大切だと考えているものを明らかにし、同じような価値観を恋人も持っているかを確かめましょう。  似たような価値観や信念は、共通の趣味とは異なります。 たとえば、愛情、気配り、信頼、敬意は価値観であり、スポーツやテレビは趣味です。 運命を感じて惹かれ合うのは良いことです。しかし、2人に共通の趣味があれば、より相性が良い相手だと言えるでしょう。2人ともが共通して好きなことは何か、一緒にいる時は何をして過ごしているかを考えてみましょう。共通の趣味がない人とは付き合ってはいけないというわけではありませんが、相手が興味のあることを一緒に試そうという意志を互いに持ちましょう。 自分の趣味を書き出し、それが恋人との共通の趣味であれば、印をつけましょう。 自分の恋人が自分にふさわしい男性であるかを見極めるのであれば、自分にとって何が重要であるかをはっきりとさせる必要があります。恋人との関係において、何を重要と考えているか、書き出しましょう。  一例を挙げると、一緒に楽しい時間を過ごせること、似たような人生の目標を持っていること、お互いを尊敬できることなどです。

english_section_name: Figuring Out Your Priorities

summary: 身体的暴力をふるう男性を避ける　 精神的暴力のサインを知る　 自分以外にも交際相手がいる男性との関係を考え直す　 たまにしか連絡してこない男性には気を付ける

document: 身体的暴力をふるう恋人は、自分にふさわしい男性とは言えません。できるだけ早く、身体的暴力を受けるような関係からは逃れましょう。友人や家族、または内閣府男女共同参加局のDV相談ナビ（TEL：0570-0-55210）に相談しましょう。DV（ドメスティック・バイオレンス、家庭内暴力）とは、次のような身体的暴力を含みます。  叩く、蹴る、殴る、噛む、首を絞める、髪を引っ張る 凶器を使って傷つける 相手（恋人・配偶者）の子どもを傷つける 食事や睡眠をさせない 暴力を受けた後、病院などで治療を受けることを妨げる 警察への連絡を許さない 知らない場所に放置する 飲酒やドラッグの使用を強要する セックスやその他の性的行為を強要する 精神的暴力をふるう恋人は、自分にふさわしい男性とは言えません。できるだけ早く、精神的暴力を受けるような関係からは逃れましょう。友人や家族、または地域の配偶者暴力相談支援センターに相談しましょう。精神的暴力は身体的暴力に発展する可能性をはらんでいます。精神的暴力には次のような行為が含まれます。  相手に恥をかかせる、自尊心を傷つける 絶えず相手をけなす 質の悪いいたずらを繰り返す、ひやかした態度を取る 愛情を与えない 罪悪感を抱かせる 金銭を使い、相手を管理しようとする 離れている時、絶えず電話やメールで連絡をしてくる 友人や家族から引き離そうとする 自分以外にも交際相手やパートナー（配偶者や恋人）がいる男性と付き合っているのであれば、その男性との関係を考え直しましょう。配偶者や恋人とは別れると宣言しつつも、なかなか実際に別れないのであれば、とりわけその男性との関係を考え直す必要があります。 たまにしか連絡をせず、会う予定を決めるためにメールやLINE、SNSで連絡をしてくるのであれば、その男性は真剣に付き合う気がないのかもしれません。また、困った時や、金銭やセックスを求める時にだけ連絡をしてくる男性にも、同様に気を付けましょう。

english_section_name: Looking for Warning Signs


summary: 洋服と一緒に氷を乾燥機に入れる　 浴室にシワの付いた洋服を干す

document: 乾燥機を使うと、洋服のシワを伸ばすことができます。温度を中に設定し、15分間ほど乾燥機にかけましょう。  乾燥機から取り出した洋服は、シワが付かないように、すぐに身に着けない場合は、ハンガーにかけましょう。乾燥が終わった後、洋服を乾燥機や洗濯かごに入れたままにすると、またシワが付いてしまいます。 乾燥機にかける前に洋服に霧吹きで水を吹きかけたり、乾燥機に氷を一緒に入れるのも効果的です。氷が溶けて蒸気になり、洋服のシワが取れやすくなります。また、シワの付いた洋服と一緒に濡れたままの靴下などを乾燥機に入れても、同じように蒸気が発生し、洋服のシワが取れます。 この方法を使用すれば、短時間でシワを伸ばすことができます。シャワーからお湯を出したまま、蒸気が逃げないように浴室のドアを閉めましょう。

english_section_name: Using Alternative Means to Remove Wrinkles


summary: 頭を前後に傾けましょう。 頭を横に傾けましょう。 頭を左から右へ回します。 激しい運動を控えましょう。

document: 筋肉の硬直や筋肉痛による首の凝りは、ほとんどの場合、いくつかのエクササイズを実践すれば解消することができます。顎を胸に向けて傾けることで、首の後ろ側の筋肉を伸ばします。その後、顎を上に向けて首の前側の筋肉を伸ばします。この運動を何度か繰り返しましょう。 強い痛みを感じた場合は、首を前後に傾け過ぎないようにしましょう。無理はせず、筋肉を若干伸ばすだけで構いません。 一方の肩に向かって首を傾けることで、首の横側の筋肉を伸ばします。その後さらに、反対方向の肩に向かって首を傾けましょう。痛みが多少は和らぎ、筋肉がほぐれるのを実感するまで続けましょう。 肩こりのみなさんにとって、往々にしてこの動作が最も痛みを感じるはずです。ゆっくり少しずつ回すようにしてください。頭を左から右へと回す動作を数分間続けます。 肩こりが始まってから最初の数日は運動量を減らすのが賢明です。 運動量を減らすことで症状の進行を抑えるとともに、患部の炎症を緩和することができるでしょう。肩こりの症状が現れてから2～3週間は、以下のようなスポーツやエクササイズは避けてください：  サッカー、ラグビー、ホッケー、といった激しいコンタクトスポーツ ゴルフ ランニングまたはジョギング ウェートトレーニング バレエ シットアップやレッグリフトのような腹筋運動

english_section_name: Using Stretches to Relieve Neck Stiffness

summary: 頭を正しく支える枕を使用しましょう。 羽毛枕は1年で取り換えましょう。 枕を使わずに寝てみましょう。 敷布団に十分な堅さがあるか確かめましょう。 うつ伏せで寝るのは避けましょう。 1日7～8時間の睡眠をとるようにしましょう。

document: 時として、朝起きた際に肩こりを覚える場合は、枕が原因と考えられます。みなさんの寝る体勢に合わせて、肩こりを最小限にする枕を選びましょう。 低反発素材の枕であれば無理なく首を支えることができるため、睡眠中に首をリラックスさせることができるでしょう。  横向きの体勢で寝る場合は、顔が真下に向くと首に負担がかかるため、頭を真っ直ぐに維持できる枕を選びましょう。 仰向きの体勢で寝る場合は、頭を真っ直ぐに維持し、なおかつ顎が胸に付かないようにする必要があります。後ろから首を圧迫するような枕は避けましょう。 羽毛は首に負担をかけない優れた素材ですが、1年も使用すればその柔軟性は失われてしまいます。長期にわたって羽毛枕を使用した後に肩こりを覚えるようであれば、枕の替え時ということです。 多くの医師が、首のストレッチなどをしてから数日間は、枕を使わずに寝ることを勧めています。 これは症状を緩和するのに役立つとともに、普段の寝相の悪さによる凝りを予防することにもつながります。 背骨や首を満足に支えられない敷布団は肩こりの原因となります。敷布団を購入してから何年も経過している場合は、新しいものに取り換えましょう。 敷布団を裏返して使用するのも有効です。時には敷布団を裏返すことで型崩れを防ぎましょう。ただし、メーカーによる取扱上の注意に従ってください。敷布団の種類によっては裏返しにできないものもあります（例えば、枕が接続しているものなど）。 うつ伏せで寝ると、首が常に一方向に固定されるため、背骨や首に大きな負担がかかります。横向きや仰向けで寝るようにしてください。たとえ睡眠中にうつ伏せになったとしても、最初からうつ伏せの体勢で寝るよりは、うつ伏せになっている時間は短くて済みます。 十分な休養によって、体の機能を自然に回復させることができます。夜中に歩き出す、あるいは寝つきが悪い、といった睡眠障害によって肉体の回復に必要な休養を十分に取ることができない場合は、首の痛みをさらに悪化させることになります。睡眠は毎晩しっかりとるようにしましょう。

english_section_name: Adjusting Your Sleeping Setup

summary: 首のマッサージをしましょう。 マッサージセラピーを受けましょう。 針治療を試してみましょう。

document: マッサージセラピーは肩こりの解消に最も有効な方法の一つです。みなさんご自身でマッサージをする場合は、以下の方法に従って行いましょう：   まず、ご自身の手を使って首の後ろを擦って温めます。 指先で少し圧力を加えながら円を描くように首を擦ります。凝りのある箇所を集中的に擦りますが、さらに、痛みを緩和するために、首全体を擦ることも大切です。  首の上から下まで、この動作を数分間繰り返しましょう。 セラピストにみなさんの体のどの箇所に張りがあるのかを特定してもらいましょう。首に凝りを覚える一方で、実際のところ、その原因が背中や肩の筋肉の張りであることも珍しくありません。 保険証をチェックして、みなさんの保険がマッサージをカバーできるかどうか確認しておきましょう。 針治療は、細い針を体の様々なツボに刺すことで、痛みやその他の苦痛を緩和する中国発祥の治療法です。針の効果を疑問視する人もいますが、慢性的な肩こりを抱えた多くの人々がその効能を支持しています。 まずは、本格的な針治療を受ける前に、鍼灸師に具体的な肩こりや首の痛みの治療について相談してみましょう。

english_section_name: Using Massage and Alternative Treatments to Bring Relief

summary: マグネシウムのサプリを服用しましょう。 エプソム塩を風呂に入れてみましょう。 グアシャを試してみましょう。

document: 肩こりや首の痛みに対する効果が科学的に実証されているわけではありませんが、多くの人々によって、マグネシウムには衰弱した筋肉の痛みを緩和し、体をリラックスさせる効果があると考えられています。 年齢や性別にもよりますが、マグネシウムの1日の摂取量は310～420ミリグラムが適量とされています。 決してそれ以上は摂取しないでください。 こちらも筋肉痛に対する効果が証明されているわけではありませんが、エプソム塩（硫酸マグネシウム）は入浴剤として広く使用されています。 グアシャは、スプーンやヘラで背中を擦って傷跡を付ける治療法で、中国やベトナムで広く実践されています。傷跡を付けることで患部の血行を改善するとともに、毒素やその他の不純物を排出する効果があると言われています。グアシャの効果については現在多くの科学的実証が進められています。中には注目すべき臨床結果もいくつか発表されています。  グアシャの効果もまた議論の的です。軽いとはいえ、実際に肌を傷つけるため、見た目も良くはありません。また患者によっては、爽快感や期待した効果を得ることができない場合もあります。 グアシャによる治療には注意を要します。ヘラが肌に合わない場合は、直ちにセラピストにその旨を伝えましょう。肌荒れや不快感が起こってしまっては意味がありません。

english_section_name: Trying Other Home Remedies

summary: 仕事場の環境を整えましょう。 長時間座り続けてはいけません。 頻繁に携帯電話を見下ろすのも禁物です。 重い荷物の入ったバッグを片方の肩にかけるのは避けてください。 適切な方法でトレーニングをしましょう。

document: 肩こりに悩む多くの人が、人間工学的観点から見て、不合理な環境で仕事をしています。足がしっかり地面に付くように椅子の高さを調節し、楽な姿勢で腕をデスクの上に置きましょう。 コンピューターのモニターは、目線の高さに来るようにしましょう。 一日中、あるいは長時間椅子に座って仕事をする際は、頻繁に休憩を入れましょう。立ち上がって動き回ることで筋肉を伸ばし、長時間にわたる筋肉の硬直を防ぐことができます。 絶えず首を下に向けていると、少しずつ首に負担をかけることになります。携帯電話やタブレットは常に目線の高さに挙げるように心がけましょう。 重いものを片方の肩にかけていると、左右不均等な形で肉体に負荷をかけることになります。首や背中がそれを矯正しようとするため、肩こりを引き起こします。代わりに、重い荷物を運ぶ際は、バックパックや車輪の付いたスーツケースを使用しましょう。 不正確に行うウェートトレーニングは、肩こりの主な原因の一つです。ウェートトレーニングは安全な方法で行わないと、筋肉を傷め、神経を圧迫することになります。インストラクターの指示に従って、正しい姿勢でトレーニングをしましょう。   ご自身の能力以上の負荷をかけてはいけません。確かにウェートトレーニングに負荷はつきものですが、重量を支えきれずに倒れたりすれば大怪我につながります。みなさんの体力や筋力に合わせて適切な重量を選びましょう。 一週間に行うウェートトレーニングの回数にも注意しましょう。筋肉の回復には時間が必要です。トレーニングの回数が多すぎると、肉体に過度の負担をかけてしまいます。

english_section_name: Preventing a Recurrence

summary: 痛みが一向に取れない場合は医師に診てもらいましょう。 不安の度合いをチェックしましょう。 深刻な自覚症状がある場合は検査を受けましょう。

document: 時として肩こりは、頸椎の歪みや神経根症といった深刻な疾患の兆候となります。このような疾患は決して自然に治るものではありません。数日にわたって凝りが続く場合は、医師に連絡して本格的な検査が必要かどうか尋ねましょう。 場合によっては、かかりつけの医師に抗炎症剤を注射してもらうことになるでしょう。中でもコルチゾンは、直接凝りのある場所に注射することで、凝りを引き起こしている頸部の炎症を抑えることができます。 肩こりは、不安に起因する肉体的な緊張によっても起こります。自身の肩こりが不安によるものだと思う場合は、医師やカウンセラーに不安治療について相談しましょう。 例えば、髄膜炎は細菌感染によって脳の周辺が炎症を起こす病ですが、その主な症状の一つが肩こりです。 また、肩こりは心臓発作の先触れともなります。 肩こりとともに以下のような症状が現れた時は、早急な検査が必要になります：   発熱 嘔吐や吐き気 顎を胸に付けることが困難 胸の痛み、または左腕の痛み めまい 上体を起こすのが困難、起立運動ができない、歩行困難

english_section_name: Knowing When to See a Doctor

summary: 局所的な鎮痛薬を試してみましょう。 イブプロフェンやアスピリンを服用しましょう。 筋弛緩剤を試してみましょう。

document: また、メンソールなど肌や筋肉に清涼感を与える成分の入った軟膏は肩こりの解消にてきめんです。一般的な軟膏として、タイガーバーム、ベンゲイ、アスパークリームなどがあります。 鎮痛薬を自作することもできます。小鍋に大さじ2杯分のココナッツオイルと大さじ一杯分の蜜蝋を入れて中火にかけます。さらに、ペパーミントオイルとユーカリオイルをそれぞれ5滴ずつ加えます。そして、その油の溶液をメイソンジャーのようなガラス容器に移して蓋をします。温度が下がったのを確認して、首やその周辺に塗りましょう。 イブプロフェンやアスピリンのようなNSAID（非ステロイド性抗炎症薬）は効果的な鎮痛薬で、なおかつ薬局などで入手が容易な錠剤です。定められた使用量に従って服用しましょう。 筋弛緩剤は筋肉を和らげ、首の凝りや痛みを解消するのに効果的です。ただし、効果の持続時間は短いため、応急の痛み止めとして使用しましょう。就寝の直前に服用するのが最も効果的です。 筋弛緩剤は、ストレッチや加熱・冷却療法が上手くいかない場合に限り服用するのが無難です。  さらに注意点として、筋弛緩剤には鎮痛作用以外の効能があります。副作用を避けるためにも、使用上の注意をよく読んで適切な量を服用してください。

english_section_name: Trying Pain Medication Treatments

summary: 温湿布を試してみましょう。 熱いタオルを首に掛けましょう。 アイスパック（氷嚢）を使って首の痛みを和らげましょう。

document: 熱は硬直した筋肉を緩める効果があります。 さらに、湿布による熱は首に浸透しやすく、ただ単に首を温めるよりも効果的です。 熱い湿布を一日3回、少なくとも20分間、頸部の後ろ側にあててみましょう。 温湿布パッド（ドラッグストアで購入できます）は首を温めるのには最適です。温度調節もしやすく（電動のものや、電子レンジで加熱するタイプのものもあります）、長時間あてることもできます。合わせて、湯たんぽ、熱いシャワーまたは熱い風呂も首を温めるのには有効です。 タオルを熱湯に浸すか、またはタオルに熱湯をかけます。あるいは、そのタオルを乾燥器に5～7分ほど入れても良いでしょう。熱を保ったまま、水滴が落ちない程度に乾かすことができれば、さらに使い勝手が良くなるはずです。首が凝ったり、痛み出した時は、熱いタオルを首に掛けましょう。 冷たいものは、局所的な痛みを緩和すると同時に、筋肉痛の原因となる乳酸の堆積を抑える働きがあります。 アイスパックを首の凝りを感じる部分（通常は首の後ろの髪の生え際）にあてます。そのまま10～15分間あてたままにしましょう。それを2時間ごとに繰り返してください。  もっと楽な姿勢で首を冷やすこともできます。肘掛椅子やソファーに腰を下ろして、首を背もたれに置きます。そして、アイスパックを肩と首の下部分の間に置きます。そのまま背もたれと首の間にパックを挟んで、じっくり首を冷やしましょう。 専門家の中には、冷たいものは筋肉を収縮させるため、かえって凝りを悪化させると考える人もいます。 みなさんの首の状態に合わせて、最適な方法を選びましょう。 鋭い痛みを感じる場合は、最初の48～72時間は冷温による治療を試し、その後、熱による治療に切り替えましょう。

english_section_name: Using Hot and Cold Treatments


summary: 屋根材の裂け目や気泡を探す　 気泡を切り裂き、空気や水を逃がす　 裂け目の下に十分な量のシングルセメントを塗り広げる　 必要であれば、屋根下地材を差し替える　 補修した箇所にロールシングルを被せる　 最後にシーリング材を塗って防水する

document: アスファルトシングルと同様に、天井の水跡の原因となる、屋根の損傷箇所を探します。屋根材の接合部、そして換気口や煙突など、屋根からの突起物の取り合い部分（屋根と接する箇所）の亀裂を注意深く調べましょう。雨漏りの明らかな原因としては、屋根材の開いた裂け目、または水や空気が溜まる気泡などがあります。  屋根材の接合部、換気口や煙突などの取り合い部分の小さな隙間は、屋根用のシーリング材で修理できます。5mm以上の隙間、開いた裂け目、または気泡などは、継ぎ当てをする必要があります。 シングル材の補修と同様に、アスファルトやゴムのロールシングルの小さな傷の補修は比較的容易にできます。しかし、屋根や天井に広範囲にわたる損傷、水跡、カビ、または腐敗が見られる場合は専門業者に相談しましょう。 損傷箇所の周りのアスファルト粒を取り除き、カッターで慎重に気泡の中心を切り裂きます。この際、一番上の屋根材のみを切ります。屋根材の下にあるファイバーボードなどの下地材を傷つけないように注意しましょう。  気泡に水が溜まっている場合は、乾いた布に水を吸収させます。水を取り除いたら、12～24時間屋根材を乾燥させます。時間がない場合は、ヘアドライヤーを使って乾かすこともできますが、補修は完全に乾燥してから行いましょう。 ロールシングルに水が浸入すると、しばしば気泡が発生します。雨漏りの原因となる気泡が見つからない場合は、この手順はとばして裂け目の補修を行いましょう。 ロールシングルにできた裂け目の下にある、ファイバーボードなどの下地材の状態を調べます。下地材に問題がなければ、小さめのこてを使って裂け目の下にシングルセメントを厚く塗ります。裂け目を広げないように注意しながら、セメントをできる限り奥まで押し込みましょう。  裂け目の縁にセメントを塗った後、屋根材を押しつけて平らにならし、裂け目の両側に屋根用亜鉛メッキ釘を8cmの間隔で打ち込みます。 ファイバーボードが傷んでいる場合は、その部分を差し替える必要があります。 裂け目が広範囲にわたっている場合は、ロールシングルの下の下地材に腐敗や穴がないかを確認しましょう。下地材に問題があれば、直刃の鋭いカッターを使い、その部分を切り取ります。慎重に損傷箇所全体を長方形に切り取りましょう。  下地材を下の野地板に打ちつけている、金属製のワッシャーやネジを外します。 切り取った下地材を型板として使い、ハードファイバーボードを同じ形に切り取ります。ハードボードはホームセンターで販売されています。 新しい下地材をはめ込み、4cmのワッシャー付き屋根用六角ビスを打ち込みます。 下地材を張り替える必要がない場合は、ロールシングルを補修箇所より30cm四方大きく切り取ります。そして、補修部分にシングルセメントをたっぷりと塗り、その上に切り取ったシングルを被せます。軽く押さえてから、3cmの長さの屋根用亜鉛メッキ釘を8cmの間隔で縁に打ち込みます。  下地材を張り替えた場合は、ロールシングルを周囲のシングルと同じ高さになるように貼り付けます。そして、ロールシングルを補修箇所より30cm四方大きく切り取り、シングルセメントをたっぷりと塗ったシングルの上に切り取ったシングルを被せます。  ロールシングルを貼り付けたら、軽く押さえて屋根用釘を縁に打ち込みます。ロールシングルを固定する釘が、ファイバーボードに打ち込んだ釘と重ならないように注意しましょう。 補修箇所にロールシングルを被せたら、こてを使ってシーリング材を補修箇所全体に厚く塗ります。シーリング材をシングルの境目に塗り広げ、釘の頭も覆いましょう。パティナイフを使って境目を平らにならし、水が溜まらないようにできるだけ滑らかに仕上げましょう。 アスファルトのロールシングルを使う場合は、シーリング材が乾かないうちにアスファルトの粒を振りかけましょう。こうして、屋根材を保護します。

english_section_name: Repairing Damaged Roll Roofing

summary: 天井についたシミの上の屋根をチェックする　 屋根に広範囲の損傷がないかを調べる　 めくれたシングル材を平らにして張り直す　 単純な裂け目は屋根用シーリング材で補修する　 損傷や欠損したシングル材を張り替える

document: 雨漏りの発生場所が分からない場合は、家の中の水跡を辿りましょう。屋根裏がある場合は、そこに上がって懐中電灯で照らし、シミやカビがないかを調べます。雨漏りの形跡があれば、屋根のそのあたりを調べましょう。  屋根に勾配がある場合は、屋内の水跡より高い位置を調べましょう。雨は内側の水跡がある箇所より高い場所から侵入し、屋根をつたってより低い位置で漏れ出します。 雨の侵入場所を特定できない場合は、屋根の様々な箇所にホースで水を1～2分かけます。屋根裏に待機している人に、水漏れがする場所を特定してもらいましょう。 雨漏りの発生場所に、屋根材のめくれ、裂け目、または欠損がないかを調べ、屋根の全般的な状態を確認します。たくさんのシングル材が損傷または欠損している、屋根材と換気口または煙突との接合部に大きな隙間があるなど、大きな損傷がないかを調べましょう。  1、2枚のシングル材や小さな隙間の補修は、比較的簡単に行えます。しかし、シングル材の劣化が所々に見られたり、広範囲の損傷があったりする場合は、屋根をふき替えたほうがよいでしょう。特に、20年以上経っている屋根であれば、張り替えが必要です。 屋根裏の屋根板や梁に広範囲にわたって腐敗やカビが見られる場合は、構造に問題があることも考えられるため、屋根の専門業者に相談したほうがよいでしょう。 時間が経つと、アスファルトシングルの角がめくれることがあります。その場合、めくれた部分を慎重にのばし、コーキングガンを使ってめくれていた部分の裏側にシーリング材を充填し、屋根に押しつけます。そして、こてを使い、シングル材の縁をアスファルトシングル用のセメントで塞ぎましょう。 シングル材は、温度が高いと柔軟になりますが、低いともろくなります。そのため、めくれた部分をヘアドライヤーで温めて、柔らかくする必要があるかもしれません。シングル材を傷める恐れがあるため、ヘアドライヤーより高熱になるパワートーチなどの道具を使ってはいけません。 単純な裂け目であれば、シングル材を張り替える必要はありません。コーキングガンを使い、裂け目の下に屋根用のシーリング材を厚めに充填します。シングル材を屋根に押しつけ、裂け目の上にさらにシーリング材を塗りましょう。パティナイフを使い、裂け目の両側にシーリング材を塗り広げます。 補修箇所を目立たなくするには、屋根の上や雨どいの中に溜まっているアスファルトの粒を探し、シーリング材に少量振りかけると、色調を一致できます。 シングル材全体または一部が欠損していたら、ホームセンターで同じようなシングル材を購入しましょう。損傷したシングル材を剥がすには、その上のシングル材の下端をバールで慎重に持ち上げます。そして、損傷したシングル材の四隅の釘を釘抜きで抜いて引き出し、屋根に付着しているシングルセメントを剥がします。  必要であれば、ヘアドライヤーを使って周りのシングル材を柔らかくすると、扱いやすくなります。損傷したシングル材を取り除いたら、鋭いカッターで新しいシングル材の上端の角を切り取ります。こうすると、簡単に差し込むことができます。 新しいシングル材を差し入れ、その上にあるシングル材を慎重に持ち上げます。そして、隅に3cmの長さの屋根用亜鉛メッキ釘を打ち込みます。上のシングル材の釘も外した場合は、新しい釘を打ちましょう。 最後に、釘の頭と新しいシングル材の端に、こてでシングルセメントを塗りましょう。

english_section_name: Fixing Asphalt Shingles

summary: 煙突や屋根の谷など、屋根材と接合する箇所を調べる　 隙間が5mm以下であれば、屋根用シーリング材またはセメントを塗布する　 錆びたり緩んだりしているフラッシングを修理する　 必要であれば、損傷したフラッシングを取り替える

document: 屋根材同士の接合部や、屋根からの突起物と屋根材との接合部に使われている、シーリング材やアルミニウムのフラッシングなどに隙間がないかを探しましょう。これらの場所は最も雨漏りが発生しやすい場所で、小さな隙間であれば補修は簡単にできます。 小さな隙間は、コーキング剤または屋根用のシーリング材で補修できますが、大きな隙間や裂け目は、継ぎ当てをしたり、新しいフラッシングと交換したりする必要があります。 新たにシーリング材を塗布する前に、古いシーリング材を剥がして汚れを拭き取り、完全に乾燥させます。柔軟性のある薄いパティナイフを使い、煙突やパイプの接合部に使われているシーリング材の裂け目に、屋根用のシーリング材を塗布します。突き出たパイプや換気塔の取り合い部分に使われている金属やゴムの隙間には、コークガンを使って防水効果のあるシリコンシーラントを充填しましょう。 隙間が5mm以上ある場合は、シーリング材を使うよりも大がかりな補修が必要です。 一般的にフラッシングはスチールまたはアルミニウム製で、煙突、屋根の谷、サイディング、壁などの接合部を密閉する役割をします。フラッシングが緩んでいたら、シーリング材を下に充填して元の位置に戻しましょう。  フラッシングの一部分が錆びている場合は、亜鉛メッキされたスチール製のフラッシングを、錆びている箇所の下に差し込みましょう。そして、シーリング材で密閉します。  フラッシングに接しているシングル材が緩んでいる場合は、釘を打ち込む際に、フラッシングと重なっている箇所に釘を打たないようにしましょう。フラッシングに穴をあけるのを避けるために、釘は打たずに接着します。 ノミまたはバールを使い、損傷したフラッシングと古いシーリング材を取り除きます。煙突や換気口などの取り合い部分を測り、直刃の金切りバサミを使って、あらかじめ接合部に合わせて曲げておいたフラッシングを切断します。それぞれのフラッシングの端を10cm重ね合わせて取り付けましょう。  フラッシングを取り付ける前に、防水テープを貼ります。煙突などの屋根からの突起物には、屋根から10cmの箇所までテープを貼りましょう。 取り合い部分をフラッシングでぐるりと覆い、屋根用シーリング材またはコーキング剤で密閉しましょう。フラッシングの縁に釘穴がある場合は、屋根用亜鉛メッキ釘を打ち込みましょう。 屋根にシングル材が使われている場合、古いフラッシングを補修するには、シングル材を剥がす必要があるかもしれません。必要であればシングル材を差し替え、シングルセメントを使ってフラッシングに接着しましょう。 フラッシングを煙突の周囲に適切に取り付けるのは、手間のかかる作業です。また、特注品が必要になるかもしれません。必要であれば、専門業者に相談しましょう。

english_section_name: Sealing Leaky Joints

summary: 屋根の損傷を調べる　 損傷したシェイクを金づちとノミで切り離す　 弓ノコを使い、損傷したシェイクを留めていた釘を切断する　 隙間に合わせて新しいシェイクを切る　 新しいシェイクを差し込み、亜鉛メッキの釘を2本打ち込む　 外に出ている釘は、シーリング材で覆う

document: 雨漏りの発生場所が特定できない場合は、上記と同様に場所を突き止めましょう。屋内の雨漏りの原因となる、屋根外部の損傷を調べます。損傷したウッドシェイクやフラッシング（煙突の取り合い部分の水返し）の隙間、そして他にも損傷箇所がないかを確認しましょう。  ウッドシェイクは、アスファルトではなく木材でできたシングル材です。スレートシングルの屋根であれば、ウッドシェイクと同様にシングルを切り離して、釘をノコギリで切断する必要があります。 数枚のシングルやシェイクを張り替えるのは比較的簡単ですが、損傷が広範囲の場合は専門業者に依頼しましょう。 損傷したシェイクに慎重にノミを当て、金づちで打ちつけます。この際、周りのシェイクを傷つけないように、安定した動きで打ちつけましょう。 損傷したシェイクを切り離したら、プライヤーレンチを使って取り除きましょう。 損傷したシェイクがあった箇所を観察し、留めていた釘を探します。除去したシェイクの上部のシェイクの下に弓ノコを入れます。新しいシェイクを差し込めるように、屋根板から突き出ている古い釘を切断します。 弓ノコなどの鋭い工具を使う際は十分に注意しましょう。勾配のある屋根で、ノコギリや金づちなどの工具を扱う自信がない場合は、専門業者に依頼しましょう。 自宅の屋根に合うシェイクを、インターネットまたはホームセンターで購入しましょう。古いシェイクがあった箇所の大きさを測り、カッターまたは細かい刃のノコギリで新しいシェイクを隙間に合わせて切ります。 シェイクは膨張するため、隙間の大きさより1cmほど小さく切り取りましょう。 まず、隙間の上にあるシェイクの下に新しいシェイクを差し込み、最終的な場所から2.5cmほど下になるように、軽くたたきながら差し入れます（少し突き出している状態）。そして、亜鉛メッキのウッドシェイク用の釘を2本、上部のシェイクのすぐ下に上向きの角度で打ち込みます。  次に、木片を新しいシェイクの下端に当て、金づちで木片を軽く打ってシェイクを正しい位置に押し上げます。シェイクが2.5cmほど上に動くと、釘の頭も移動して上部のシェイクの下に隠れます。 釘を隠すためのこの方法がうまくできない場合は、上部のシェイクのすぐ下に釘を打ち込みましょう。 釘の頭が完全に上部のシェイクの下に隠れない場合は、それぞれの釘をシーリング材で覆います。そして、パティナイフまたは小さなこてを使い、シーリング材を平らにならしましょう。 シェイクやシングルがシーリング材で接着されている場合は、古いシェイクを取り除く際にシーリング材を剥がします。張り替えたシェイクの縁に、シーリング材またはシングルセメントを塗布しましょう。

english_section_name: Replacing Damaged Wood Shakes


summary: 色移りした衣類に乾燥機を使うのは控えましょう。 衣類を分類します。 洗濯表示を確認します。

document: 色移りした衣類を乾燥機で乾かさないように注意しましょう。 熱で色素が沈着し、永久に落とせなくなり、その結果衣類が台無しになります。 色柄物から白い衣類に色移りしているのを発見したら、まず色柄物と白い衣類を分けましょう。さらに色移りするのを防ぎます。 色移りを落とす前に洗濯表示をしっかり確認します。 洗濯表示を読んで、漂白剤使用の可否や洗濯に適切な水温などを確認しましょう。

english_section_name: Safely Removing Color Transfers

summary: 洗剤で再度洗ってみましょう。 色柄物衣類に使える漂白剤に浸します。 色移り防止シートを使います。

document: 色柄物衣類から別の色柄物衣類に色移りした場合は、洗濯洗剤を使って再度洗濯するだけで落とせることがあります。色移りした衣類と洗剤を洗濯機に入れ、洗濯表示に従って洗濯します。 色柄物衣類を再度洗濯しても色移りが落ちなければ、色柄物衣類に使用できる漂白剤に浸しましょう。まず、衣類の目立たない箇所で試して変色などを確認します。問題なければ漂白剤の使用方法に従って水に加えます。少なくとも8時間浸してからすすいで洗濯し、干して乾かします。 色移り防止シートは、洗濯中に染み出た色素を吸収するように特殊な方法で作られたシートです。洗濯機にシートを1枚入れ、製品の使い方に従って衣類を洗います。 色移り防止シートはオンラインショップなどで取り扱っています。

english_section_name: Removing Dye from Colored Clothing

summary: 白い衣類を漂白剤や酢に浸します。 すすいでから洗濯します。 カラーリムーバーを使います。

document: 大きなシンクや浴槽に白い衣類を入れます。そこにホワイトビネガー240mLを加えます。 洗濯表示に漂白剤の使用可とあれば、酢ではなく漂白剤を使うこともできます。その場合は、非塩素系漂白剤60 mLを使います。さらに、4リットルの水を加え、30分間浸します。 白い衣類を30分間浸した後、水ですすぎましょう。次に洗濯機で洗います。洗剤を加え、水温を低温に設定して洗濯し、干して乾かします。 白い衣類を漂白剤や酢に浸してから洗濯しても色移りが落ちなければ、カラーランリムーバー（色移り落とし）やRit カラーリムーバーなどのカラーリムーバーを使いましょう。パッケージに記載の使い方に従って水と混ぜ、衣類を浸してから洗濯します。 カラーリムーバーは白い衣類だけに使用します。カラーリムーバーは脱色作用が強く、衣類からすべての色素を取り除きます。

english_section_name: Removing Dye from White Clothing

summary: 洗濯表示を確認します。 洗濯する衣類を分けます。 色移りしそうな衣類を分けて洗濯します。 衣類を濡れたまま放置しないように気を付けます。

document: 色移りを予防する簡単な方法の1つは、洗濯表示を確認することです。多くの場合、色の濃いジーンズなどには「色移りする場合がある」と表示されています。また、「他の物と分けて洗濯する」と記されていることもあります。 衣類を分けて洗濯すると色移りを防げます。例えば、白い衣類、黒または色の濃い衣類、色鮮やかな衣類にわけて、それぞれ別に洗濯すると色移りを防ぐことができます。 特に色移りしやすい特定の衣類があります。そのような衣類を分けて、洗濯表示に従って別に洗濯します。 例えば、初めて選択する色の濃いジーンズや赤いコットンのシャツなどは分けて洗濯しましょう。 洗濯後に衣類を濡れたまま洗濯機の中に放置すると色移りする恐れがあります。洗濯終了後は速やかに衣類を取り出して色移りを防ぎましょう。濡れた衣類を洗濯かごの中に放置するのも控えます。

english_section_name: Preventing Dye Transfers


summary: 毎日鍛えない　 1回のトレーニング時間を制限する　 トレーニングを行う際は全力を注ぐ　 正しいフォームで行う

document: 毎日鍛えたほうが上腕二頭筋が大きくなると思いがちですが、実際、筋肉は休んで回復している間に強く成長します。つまり、時間をかけて大きさ、強さが増し、より重いウェイトを持ち上げられるようになるのです。  上腕二頭筋のトレーニングは週2回までとしましょう。 上腕二頭筋を鍛えない日は、その他の部位を集中的に鍛えましょう。 1回のトレーニング時間が長すぎると、上腕二頭筋が疲労します。その結果、怪我をしてしまうとトレーニングも進まなくなってしまいます。15～30分のトレーニングセッションをこなせば筋力トレーニングとして十分効果があり、上腕二頭筋に集中して行えば怪我の予防にもつながるでしょう。 数か月ほどトレーニングを続けると、筋肉の働きを脳に覚えさせることができて上腕二頭筋も強くなっていきます。この段階から、トレーニングの強度を最大限に高めましょう。1回のセッションを全力で行い、短時間で激しく効果的に鍛えます。できる限り重いウェイトを6回以上持ち上げ負荷を上げましょう。これ以上繰り返すことができなくなるまで続けることから、限界まで追い込む方法としてボディービルダーの間では広く知られています。  6～8回以降は、筋肉が疲労してこれ以上カールを続けることができないような自分の「限界」を見つけましょう。苦労したり失敗することなく複数のセットを繰り返すことができる場合は重量を増やしましょう。1～2回持ち上げただけで休まなければならない時は重量を減らしましょう。 このように限界まで追い込むことで徐々に筋力が高まっていきます。毎週500グラムから1キロずつ重量を増やし、重すぎたり軽すぎたりする場合は、必要に応じて調整しましょう。 限界まで激しく鍛える場合、正しいフォームで適したウェイトを持ち上げることが大切です。正しいフォームで行うことで、上腕二頭筋の怪我を防ぎ、適切な筋肉の成長を促します。  勢いで持ち上げるのではなく、制御した動きでウェイトを持ち上げましょう。下げる際も急がずにゆっくりと行いましょう。 2～3回以上続けようとしてフォームが崩れてしまう場合はウェイトが重過ぎることを示しています。軽めのウェイトから開始し、少しずつ筋力をつけていきましょう。 1回のセットが完了したら、1～2分休憩をして筋肉を休ませてから次のセットを始めましょう。

english_section_name: Training Techniques

summary: ペクトラルフライを取り入れる　 腕立て伏せを行う　 ストレッチを取り入れる

document: このトレーニングを行う胸筋と上腕二頭筋が強くなるので、より安全に、そして効果的に上腕二頭筋を鍛えられるようになります。ペクトラルフライを上腕二頭筋のトレーニング、あるいは上腕二頭筋以外のトレーニングを行う日に取り入れましょう。  トレーニング用ベンチに仰向けになり、頭、胴体、尻をしっかりと支え、両脚は床に下ろしておきましょう。ベンチの先で足がぴったりと床につくように膝を曲げましょう。肘を曲げてダンベルを胸元で構えましょう。 まず、ダンベルを真っすぐに持ち上げます。再びダンベルを持ち上げられる範囲で、肘を外側に曲げながら腕を下げましょう。必ず誰かに見てもらいながら行いましょう。 息を吐き、ダンベルをアーチ状に胸部の中央の位置まで持ち上げます。胸の上でダンベルが並んだら、胴体の側面の位置まで再びダンベルを下ろします。この動きを必要な回数繰り返しましょう。 腕立て伏せを行うことで、上腕二頭筋と一緒に肩、胸、三頭筋が鍛えられます。自重運動として日頃のトレーニングに加え、上腕二頭筋を支える筋群を鍛えましょう。  エクササイズマットの上でうつ伏せになり、両手を肩幅よりも少し広く開いて床につけましょう。足を背後に向かって真っすぐと伸ばし、つま先だけが床に触れている状態になりましょう。頭、首、背骨を直線上に維持しながら頭を下に向けましょう。 腕が完全に伸びるまで体を押し上げましょう。体の直線が崩れないよう注意しましょう。腹筋を引き締めながら体を押し上げましょう。 腕が完全に伸びている状態から、肘が90度になるまで体を下げていきましょう。胸や体が床に触れてしまわないよう注意しましょう。 推奨されている回数、あるいは疲れるまで繰り返しましょう。 ストレッチは筋肉をほぐし回復を促すうえで欠かすことができません。ヨガなどの動きをトレーニングに組み込み、上腕二頭筋とそれを支える筋群すべてよく伸ばしましょう。 特定の筋肉に特化したストレッチを行うことも可能ですが、ヨガといった体全体を用いる動きを行った方が、ストレッチが包括的なものとなり、小さな筋群も見逃さずに含むことができます。

english_section_name: Building Supporting Muscles

summary: 高カロリーの食品摂取を減らす　 たんぱく質をたっぷりと摂取する　 クレアチンを摂取する

document: トレーニングを真剣に行っている時、体は多くのエネルギーを必要としますが、食べ過ぎると脂肪がつき、せっかく鍛えている筋肉が隠れてしまいます。  野菜、果物、全粒粉を摂取しましょう。 水分をたっぷりと摂取し、体が水分不足に陥らないようにすることで、トレーニング後の空腹感が和らぎます。 たんぱく質によって筋肉が育つので、トレーニングを行う際は体重450グラムあたり0.8グラムのたんぱく質を摂取するよう推奨されています。  鶏肉、魚、牛肉、豚肉、卵、ナッツ、種、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、牛乳といった食品を摂取し、筋肉を作りましょう。 豆、葉物野菜、豆腐といった菜食主義向けのたんぱく源を選んでも良いでしょう。 クレアチンは体内で生成される天然のアミノ酸で、大きく強い筋肉を作る働きをします。ボディービルダーの多くがクレアチンのサプリメントを摂取してトレーニング目標の達成を目指しています。米国の食品医薬品局で承認はされていないものの、5グラムという量を守って摂取すれば安全と考えられています。  粉末状のクレアチンがあれば、水に混ぜ、1日の間で複数回摂取することができます。 飲み始めてからしばらくは多めの量を摂取して体内に基礎を作り上げ、徐々に量を減らし一定量を維持しましょう。

english_section_name: Lifestyle Changes

summary: ダンベルカールを行う　 インクラインダンベルカールを行う　 コンセントレーションカールを行う　 チンアップを行う

document: 足を肩幅に開いて立ちましょう。ダンベルを両手に持ちます。手のひらを内側にした状態で両腕を完全に伸ばし、体の側面に添えましょう。肘を曲げてダンベルを胸元まで持ち上げます。  1セット6～8回として2セット行いましょう。始めてから1～2週間経過した段階で3セットに増やしましょう。その後はダンベルの重量を増やしていきましょう。 ダンベルがない場合は、ケトルベルやバーベルで代用しましょう。 トレーニング用のベンチを45度に傾けて腰かけましょう。足を床につけ、ダンベルを横に持ち腕を真っすぐに伸ばします。左右のダンベルを交互に持ち上げましょう。ダンベルが肩の位置に並び、肘が完全に曲がった状態になるまで持ち上げることが大切です。次に、ダンベルを元の位置までゆっくりと戻します。  1セット6～8回として2セット繰り返しましょう。始めてから1～2週間経過した段階で3セットに増やし、その後はダンベルの重さを増やしていきましょう。 このトレーニングを行う際は通常のダンベルカールよりもダンベルを軽くしなければならないかもしれません。これは、傾いた姿勢で行うことで難易度が高まるためです。トレーニングの効果そのものが落ちるわけではないので、重量を下げることに落胆する必要はありません。 トレーニング用ベンチに腰を掛け、足をしっかりと床につけて肩幅に開きましょう。体を前に傾け、右肘が右ひざの内側に触れている状態で、腕を伸ばしましょう。肘の位置を変えずにダンベルを胸に向かって持ち上げましょう。  反対側の手を膝に添えて体を安定させても良いでしょう。 1セット6～8回として2セット繰り返し、次に左腕で同じ動きを繰り返しましょう。 初めのうちは難しく感じるかもしれませんが、非常に効果的に上腕二頭筋を鍛えることができます。両手を肩幅に開いて、手のひらを自分の方に向けてバーを握りましょう。脚を組み、顎が手よりも高い位置に来るまで体を引き上げます。最後にゆっくりと元の位置に戻します。  6～8回を1セットとして2セット繰り返しましょう。慣れてきたら1セット8～12回に増やし3セット繰り返すようにしましょう。 懸垂用ディッピングベルトを用いると負荷が高まります。体が強くなっていくのに合わせて重量を増やしましょう。

english_section_name: Biceps Exercises


summary: 円を描きます。 円の右側に尖った角を描きます。 角ばった図形で図面の下に「魚の尾」をスケッチします。 サメのひれを描画します。 サメの鼻孔と目を卵形に描きます。 サメの口を描画します。 アウトラインからサメの体をスケッチします。 ひれと尾の輪郭を描きます。 サメのえらに３本の曲線を描き入れます。 余分な線を消します。 サメに色を付けます。

document: 円の下には左先に向かって円錐に伸びた曲線を描きます。   先のとがったわずかに湾曲した形が特徴となります。 曲線を描き加えて眉毛をつくります。 実際のサメの目はこれほど大きくありませんが、漫画なので想像力を駆使して描いてもかまいません。 サメは鋭い歯を持つことで有名です。三角形を使ってサメの歯を描きます。   漫画のサメには胴体の真ん中に線を入れて前部と後部を分けます。

english_section_name: Method One: Drawing a Cartoon Shark

summary: 右側に尖った角がくるように三角形を描きます。 サメのひれを三角形に描きます。 反対方向に向いている二つの細い角で尾を描き加えます。 アウトラインを使用してサメの頭部をスケッチします。 ひれと尾の輪郭を描きます。 アウトラインに基づいてサメの体の輪郭を描きます。 えらを描画するためにサメの側面に5本線を引きます。 余分な線を消します。 サメに色を付けます。

document: 三角形の端から完全に直線ではない線を2本描き、二つの線の両端に縦線を引きます。その左側に角が下向きに曲がった三角形を描きます。 サメには胸びれ、背びれ、尾びれがあります。  目、鼻の穴、口を描きます。   前方および後方部分にサメを分割します。 色の濃い部分が後部になります。胴体に斜めの線を入れます。

english_section_name: Method Two: Drawing a Simple Shark


summary: 古タイヤを使って家具を作る　 古タイヤでプランターを作って植物を植える　 古タイヤでブランコを作って楽しむ　 古タイヤに砂を詰めて、屋外に砂場を作る　 開封した食品の袋をゴムで再び閉じる　 輪ゴムをハンガーにかけて衣類の落下を防ぐ　 瓶のフタにシリコンリストバンドをつけて開けやすくする　 古くなったゴム手袋で指人形を作る

document: 古タイヤにゴム用の塗料で色を塗ることで、さまざまな家具を作るのに利用できます。タイヤ上にガラス板を載せれば、コーヒーテーブルになります。あるいは、タイヤに柔らかいマットや枕を敷き詰めて犬用のベッドを作ることもできます。  タイヤに塗料を塗る前に下塗りをしておくと、塗料が表面に密着して落ちにくくなります。 古タイヤを二重カバーや頑丈な布で覆うことで、スツールやオットマンを作ることもできます。 庭に古タイヤを置いて中に土を入れます。その土に植物を植えることができます。こうしてタイヤは、土も植物もしっかりと保持するおしゃれなプランターになります。  希望であれば、タイヤに色を塗ってからプランターにすることもできます。 タイヤの底を固定し、側面にフックとワイヤーまたはひもを取り付ければ、ハンギングプランターにすることもできます。 タイヤでブランコを作れば、子供たちが楽しめる屋外の遊具となります。タイヤにロープをしっかりと結び、ロープのもう一端を丈夫な木の枝に結び付けましょう。  遊んでいる最中に足が地面に引っかからない高さにブランコを設置します。ただし、子供が乗りやすいように高くしすぎないようにしましょう。 小さな子供がタイヤのブランコで遊んでいる最中は、怪我をしないように目を離さない方がよいでしょう。 タイヤに小さな穴をいくつかあけて、中に雨水が溜まらないようにしましょう。 地面に防水シートまたは木の板を敷いて砂場の基礎を作ります。地面にタイヤを置いたら、そこに砂を敷き詰めましょう。タイヤの大きさに合わせてベニヤ板やプラスチック板を円形に切り抜き、砂場のフタとして使用することができます。  清潔な水で（必要に応じて少量のせっけんを使って）、タイヤに付着した砂や泥を洗い落としましょう。希望であれば、洗浄後のタイヤに色を塗るのもよいでしょう。 砂場に小さなパラソルを突き刺して、日よけを多少設けましょう。 タイヤに小さな穴をいくつかあけて、水がタイヤ内が溜まらずに、はけるようにしましょう。 この方法によって、手元にある輪ゴムを活用しつつ、食品の鮮度をよく保つことができます。開いた袋の口を丸め、輪ゴムできつく縛ります。 この方法は、ポテトチップスやプレッツェルなどのスナック類の保存に最適です。 輪ゴムを縦方向でハンガーにかけるだけで、シャツやドレス、その他の衣類がクローゼットの床に滑り落ちてしまうのを防止できます。輪ゴムをかける代わりに、ハンガーの肩の部分に輪ゴムを巻き付けて滑り止めを広めにするのもよいでしょう。 シリコンリストバンドや、よくコンサートやチャリティ活動で配布されるリストバンドなどを持っている場合は、瓶のフタにつけましょう。瓶を開ける際にゴムが滑り止めとなるため、フタを握りやすくなります。 普通のゴム手袋を瓶のフタ開けとして利用することもできます。 これは子供と一緒に取り組むのにうってつけです。必要なのは1、2個のゴム手袋といくつかの工作用品のみです。目や髪の毛をのり付けしたり、マーカーで顔を描いたりして指人形を作りましょう。  ゴム手袋はしっかりと洗ってから、指人形作りに利用しましょう。 ゴム手袋の各指を切れば、指ごとの指人形を作ることもできます。

english_section_name: Reusing the Rubber

summary: 地元のリサイクル業者に関する情報を調べる　 地元でゴムをリサイクルできる場所を探す　 ゴムチップを製造している業者に連絡する　 タイヤを地元のタイヤ販売店に持ち込む　 地元の学校や郵便局に輪ゴムを寄付する

document: ゴムのリサイクル処理は他の物質とは大きく異なるため、リサイクル施設によっては、タイヤやその他のゴム製品を受け付けない場合があります。地元のリサイクル施設に電話するか施設のウェブサイトを見て、ゴム製品のリサイクルを行っているかどうかを確認しましょう。 リサイクル施設でゴム製品を受け付けてもらえる場合は、施設のリサイクル受付時間内に持ち込みましょう。受付時間はウェブサイトなどで確認できます。 リサイクル場所検索専用サイトを利用して、地元でゴムをリサイクルできる場所を探してみましょう。例えば、アメリカでは、「https://search.earth911.com/ （※英語）」を利用して探すことができます。このウェブサイトでは、「ゴム」と入力して自分の郵便番号を入力すれば、ゴムのリサイクルを受け付けてくれる場所の名前と住所を探すことができます。  Earth911では、タイヤ、カーペットの下敷き、インナーチューブなど、受け入れてもらえるゴムの具体的な種類も調べることができます。 このようなサイトで適当な受け入れ場所が見つからない場合は、一般的なインターネット検索を行い、地元でゴムをリサイクルできる場所を探しましょう。 再生ゴムは、主な用途のひとつとして、公園の遊び場などに利用されるゴムチップの製造に用いられます。地元にゴムチップを製造している業者があれば、電話するかウェブサイトを見て、古タイヤを寄付する方法を確認しましょう。 こうした業者を探すには、検索サイトで「ゴムチップ業者　近所」と入力して検索します。 地元のタイヤ販売店を訪問するか、その店に電話するかして、古タイヤを引き取ってもらえるかどうかを確認しましょう。引き取ってもらえる場合は、営業時間内にタイヤを持ち込みます。あるいは、車の修理のために訪れる次の機会に一緒に持ち込んでもよいでしょう。  タイヤ販売店に少額の引き取り手数料を支払う必要があるかもしれません。 最初に問い合わせたタイヤ販売店がタイヤのリサイクルを受け付けていない場合は、他のいくつかの販売店に問い合わせてみましょう。 利用しているタイヤ販売店で定期的に自分の車のタイヤを交換している場合は、交換したタイヤをどのように処理するのかを担当者に質問して、リサイクルを行っているかどうかを確認しましょう。 学校は日常的に学用品を必要としており、輪ゴムはとても役立ちます。また、郵便局も郵便物や新聞を束ねるのに輪ゴムを必要とします。地元の学校や郵便局に連絡して、輪ゴムの寄付を受け付けてもらえるかどうかを確認しましょう。

english_section_name: Connecting with Rubber Recyclers


summary: 水やその他の液体で水分補給を行い、ビタミンとミネラルを補う　 いつもより多く睡眠をとる　 BRAT食事法に切り替える　 BRAT食事法に他の食品を加える　 下痢の症状を悪化させる食品を避ける　 亜鉛のサプリメントを摂取する　 通常の食生活に戻す

document: 下痢の最中は水分と共に体が必要とするビタミンやミネラルが失われます。そのため、こうした栄養素を水やスポーツドリンクなどで補給することが大切です。  水分補給は下痢の治療の最重要事項です。下痢に嘔吐が伴う場合は、一度に大量の液体を飲むのではなく、少量を頻繁に飲むことを心がけましょう。 水分補給に適した液体には鶏肉や牛肉からとったコンソメスープ、味つきミネラルウォーター、電解質を補う水分補給用飲料などがあります。  カフェインを含まない飲料が最も効果的です。カフェインには多少の利尿作用があります。 下痢の時にはそれ以上体から水分を失わない飲料を選びましょう。 治療というよりは常識のようなものですが、下痢を治すためには十分な睡眠が必要です。下痢は病気に伴う症状ですから、下痢になるということは体がウイルス等と闘おうとしていることを示しています。免疫機能を高めるためには十分な睡眠や休息を取ることが大事です。 吐き気が治まったら（あるいは最初から吐き気がない場合は）、BRAT（バナナ、ライス、アップルソース[すりおろしリンゴ]、トースト）食事法の効果を試してみましょう。これらの食品はどれも食物繊維が少なく、便を硬くします。 また、これらは刺激の少ない食品であるため、これ以上お腹の調子を悪くすることがありません。  バナナは下痢により体から失われたカリウムを補給します。 BRAT食事法は下痢の治療には効果がありますが、栄養バランスは決してよくありません。クラッカー、茹でたジャガイモ、コンソメスープ、皮を取り除いて焼いた鶏肉、茹でたニンジン、その他の刺激の少ない食品は、まだお腹の調子が回復していない時に食べるのに適しています。 ヨーグルトを食べる人もいますが、ヨーグルトに含まれる乳糖は、下痢の症状がある場合にはお腹によくないかもしれません。ヨーグルトを食べるのなら、乳酸菌入りのものにすれば腸内の善玉菌を増やして下痢の回復に役立つでしょう。 下痢の時に避けるべき食品を知ることは、積極的に食べるべき食品を知ること以上に重要です。一般的に下痢の時には油っぽい食品、辛い食品、糖分の多い食品、食物繊維の多い食品を避けるべきです。また、下痢の時には牛乳やその他の乳製品が消化できなくなる人もいます。以下の食品も避けましょう。   ソルビトール入りガム　ソルビトールには緩下作用があります。 辛い食品、果物、アルコール　下痢が治まった後48時間はこれらの食品の摂取を避けましょう  チョコレートなどのカフェインを含む食品　カフェインには脱水作用があります。 亜鉛のサプリメントに下痢の症状を改善する効果があることが実証されています。 亜鉛はタンパク質の合成を助けて腸に水分と電解質を運ぶ微量栄養素です。 世界保健機関は亜鉛サプリメントの経口摂取を推奨しています。推奨摂取量は生後6ヶ月未満の乳児は1日10mg、生後6ヶ月以上の児童は1日20mgです。成人はサプリメントの製造会社が勧める用量を摂取しましょう。 下痢の症状が治まってから24-48時間が経過したら、通常の食事に戻ることができます。 問題のないようにゆっくりと元の食事に戻していきましょう。 常識的に考えましょう。激辛ローストポークではなく、刺激の少ない魚料理や鶏肉料理から始めたほうがいいのは言うまでもありません。

english_section_name: Treating Diarrhea with Non-medicines

summary: 市販の下痢止め吸着剤を服用する　 ビスマス化合物を含む市販の薬を服用する　 腸運動抑制薬を試す　 医師に抗生物質を処方してもらう

document: 吸着剤は大腸や小腸の壁に付着して水分を吸収するため、便が水っぽくなりません。パッケージに記載された用量を守って服用しましょう。  吸着剤を服用したら、それから数時間は他の医薬品を服用できません。大腸や小腸の壁に付着した吸収剤が他の薬を吸収して薬の働きを妨げるからです。吸着剤と医薬品は同時に服用しないようにしましょう。 市販の酸制薬などに入っているビスマス化合物は抗生物質に似た働きを持ち、下痢を引き起こす細菌と闘うと言われています。 ビスマス化合物がどのように細菌と闘うのかはまだ解明されていません。ビスマス化合物は旅行者下痢症やH．ピロリ菌による下痢にだけ効果があるのかもしれません。 腸運動抑制薬は大腸と小腸の動きを遅らせます。この薬により腸の動きが不活発になると、時間をかけて水分を吸収することができるようになり、便が緩くなることを防ぎます。腸運動抑制薬の代表的なものにはロペラミドとジフェノキシレートがあります。ロペラミドは処方箋なしで購入できます。 大腸菌などの細菌感染による下痢を患っている場合は、腸運動抑制薬の服用を避けましょう。 刺激の少ない食品を摂取して水分をしっかり補給しながら薬を併用しても72時間以上下痢が続く場合は医師の診察を受けましょう。抗生物質を処方してもらえるかもしれません。抗生物質は細菌や寄生虫による下痢に効果がありますが、ウイルス性の下痢には効きません。  市販の薬で下痢の症状に改善がみられない場合は医師の診察を受けることが大変重要です。市販薬は細菌や寄生虫による下痢を悪化させることがあります。  医師は検便により下痢の原因となる細菌を特定し、それに対応する抗生物質を処方します。

english_section_name: Treating Diarrhea with Medicine

summary: 医師に相談する　 乳酸菌を摂取する　 カモミール・ティーを飲む　 エダウチオオバコを試す　 ウスベニタチアオイを試す　 アカニレの粉末をドリンクにして飲む　 リンゴ酢を試す　 収斂作用のあるハーブを使う

document: 細菌感染による下痢はハーブ療法を用いると症状が悪化するもの もあります。ハーブ療法を試す前に必ず医師に相談しましょう。 生きた乳酸菌は下痢で失われやすい腸内の善玉菌を 増やします。この体に良い菌を腸内に取り込むことで消化器官の働きが早く元通りになります。 乳酸菌はサプリメントでも購入できます。もちろんヨーグルトにも含まれています。 カモミール・ティーは抗炎症薬として昔から使われてきました。それには消化器官の炎症も含まれます。 １日3杯までを目安としましょう。少量ずつ飲むと体に吸収されやすくなります。  ブタクサのアレルギーを持つ人はカモミールにもアレルギー反応を起こす可能性があることに注意してください。また、カモミールはホルモン治療薬などの医薬品の効果に影響を与えることがあります。 エダウチオオバコは水溶性食物繊維で、水分を吸収します。これには下痢の便を硬くする効果があるかもしれません。エダウチオオバコを摂取する際は必ず大きなコップ1杯の水を飲みましょう。 炎症性腸疾患を持つ人はエダウチオオバコを摂取する前に必ず医師に相談してください。 ウスベニタチアオイも抗炎症薬として昔から使われてきました。サプリメントとして摂取する場合は製造元の説明書に従いましょう。  このハーブをお茶にして飲むこともできます。1リットルの水に大さじ2杯のウスベニタチアオイを加えて一晩置きます。茶漉しでこしてから飲みましょう。  ウスベニタチアオイはリチウム塩などの医薬品の効果に影響を与える場合があります。摂取する前に医師に相談しましょう。 粉末状のアカニレも昔から消化器官の炎症を抑えるために使われてきました。 説明書に従って摂取しましょう。  2カップの熱湯に４ｇの粉末を入れて3-5分間そのまま置きます。下痢の症状がある間は一日に3回までこのドリンクを飲みましょう。  ハーブ専門家の中には粉末アカニレが流産を引き起こすと考える人がいます妊娠中や授乳中の女性はアカニレを摂取する前に必ず医師に相談してください。 リンゴ酢には抗菌作用があると考えられています。下痢の症状を緩和するために使う場合は、お湯1カップに小さじ2杯のリンゴ酢を混ぜます。1日に何度かこれを飲みましょう</ref> 乳酸菌入りの食品や飲み物はリンゴ酢と一緒に摂取せず、数時間の間隔をあけて摂取しましょう。ヨーグルトには善玉菌が含まれているため、下痢に効くと考えられています。ヨーグルトを食べるのなら、リンゴ酢を摂取してから1-2時間後にしましょう。 収斂作用のあるハーブは腸の粘膜を乾燥させ、緩い便の量を減らします。こうしたハーブはサプリメントやお茶として販売されています。収斂作用のあるハーブには次のものがあります。  ブラックベリーの葉 ラズベリーの葉 イナゴマメの粉末 ビルベリー・エキス キンミズヒキ

english_section_name: Treating Diarrhea with Herbal Remedies


summary: ランプ肉の余分な脂身を取り除く　 スロークッカーの中にランプ肉を入れる　 肉の表面に調味料をまぶす　 スロークッカーの蓋をして調理する

document: 脂身を取り除きすぎないように注意しましょう。分厚く固い脂身の部分だけ取り除きます。 スロークッカーの温度設定を使って低温で調理します。 スロークッカーは肉を調理する時の温度設定が可能で、それぞれの温度設定で調理に要する時間は通常、説明書に書かれています。説明書をよく読んで、時間を設定します。 調味料の上から水1カップをかけます。 スロークッカーの設定温度によって異なりますが、調理にかかる時間は約6~8 時間です。

english_section_name: Slow Cooker Rump Roast

summary: ランプ肉の余分な脂を切り落とす　 オーブンを160度に予熱します。 ダッチオーブンまたはフライパンに油を入れて温める　 肉をダッチオーブンまたはロースト用トレイに入れる　 ワインとブロス（洋風だし）を肉に回しかける　 肉の中まで火が通っているか確認する　 ローストした肉をオーブンから取り出し、蓋またはアルミホイルを取り外して30分休ませます。

document: 脂身は、全部取り除いてしまわないようにします。片側に分厚く固い脂身の層がある場合は、よく切れるナイフで ほぐし、その部分を取り除いて捨てます。  その中にランプ肉を入れ、表面全部に焼き色をつけます。  肉の表面に焼き色がつくまで肉を動かさず、焼き色がついたらひっくり返し、全面を焼きます。焼き色がつく前に触りすぎると、しっかり焼き色がつかなくなってしまいます。 焼きすぎないようにします。表面全部に焼き色がついたら、肉をフライパンまたはダッチオーブンから直ちに取り出します。大事なのは肉の中まで火を通さずに、ローストする前に風味を引き出すことです。 肉に焼き色をつける際に使ったダッチオーブンをそのまま使っても良いですし、ロースト用トレイに移しても良いでしょう。 塩と胡椒を肉の表面にたっぷりすり込みます。 ダッチオーブンまたはロースト用トレイの蓋またはアルミホイルを取り除き、肉用の温度計をランプ肉に突き刺して温度を測定します。  レアに仕上げる場合は、肉の中心部の温度が摂氏52度になるまで熱を加えます。 ミディアムレアは、摂氏54度になるまで熱を加えます。 ミディアムウェルダンは、摂氏60度になるまで熱を加えます。 ウェルダンは、摂氏71度まで熱を加えます。 よく切れるナイフで肉を切り分け、お皿に盛ります。 グレービーソースを作る場合は、蒸し焼きにした後の肉汁を鍋に入れて中火にかけます。その中に小麦粉大さじ2~3 杯を入れて、とろみがつくまでかき混ぜます。

english_section_name: Braised Rump Roast


summary: 人生計画を立てる　 そういう気分でない時も笑う　 誰かのために時間やお金を費やす　 障害を作る　 自己抑制が上手くできたら自分にご褒美を与える　 自己抑制できなかった時は罰を与える　 ストレスを減らす

document: 人生で何をしたいか明確な道があると、長期的にあなたに悪影響を及ぼす恐れのある誘惑によって心が揺れ動くことは少なくなります。あなたが人生で望む主なことを書き出してみましょう。良い仕事に就くこと？いつか自分の家族を持つこと？あるいは、金銭的に豊かになることでしょうか？  目標を達成するためのステップを事細かに示す必要はありません。そうではなく、最も重要な目標を心に留めておくようにすれば、そこから大きく逸れずに人生を歩んでいくことができるでしょう。 個人的な目標を設定する際は、ハードルを高くし過ぎないことが重要です。さもないと、目標が達成できずに、意欲を失うことに繋がりかねません。 その代わり、大きな目標（例えば、ソフトウェアのプログラミングを習得する等）をいくつか立てて、それをもっと達成しやすい小さな目標（例えば、ソフトウェア・プログラミングの参考書を毎週1章ずつ読む等）に分けます。そうすれば、まだ自分から遠い大きな目標の達成に向けて取り組むにあたり、具体的な進捗状況を見ることができます。 ネガティブな感情は自己抑制力を低下させ、思考のコントロールをより困難にします。ネガティブな感情に対処する方法の一つは、笑うことです。 幸せを感じると笑顔になるという考え方は、直観的に理解できますが、表情フィードバック仮説によると、笑顔でいると実際に幸せを感じれるようになると言われています。 他人のために時間やお金を費やすと、幸福感や満足感が増すことがある研究で分っています。幸福感や満足感が得られると、自己イメージが高まり、自己抑制の妨げとなるネガティブな感情を抑えることができます。 具体的にどれだけの時間やお金を他人のために費やしたかは、それほど重要ではありません。大切なのは、あなたとあなたが手助けしているその相手が、それに価値を感じているという事です。 思考を抑制する方法の一つは、欲しいと思う物を手に入れにくくすることです。それを得るには余分な努力がいるので、欲しいという思考に負けて行動に移してしまうことが少なくなります。例えば、テレビを見る時間を制限したいと思う一方で、どうしてもテレビが見たくなってしまう思考を抑制したいなら、リモコンを手の届きにくい場所に置くと良いでしょう。  別の例で言えば、朝、目覚まし時計のスヌーズボタンを押し続けてしまうなら、目覚まし時計をベッドから離れた所に置くようにすれば、目覚ましを止めるのにベッドから出ざるを得なくなります。 更に別の例を挙げれば、セックスが止められず、その行動を変えたいを思っているなら、セックスに繋がる状況に自分の身を置かないようにすることができます。バーやクラブに近づかないようにし、時々一緒に夜遊びする人の電話番号を携帯電話から消しましょう。 思考の抑制に成功できたら、自分にご褒美を与えましょう。そうすれば、きっとその後も努力を継続していけるはずです。例えば、全く運動する気分ではなかったけれど、なんとか自分を駆り立てて運動した時は、自分へのご褒美としてチョコレートを一つ食べたり、大好きなテレビ番組のエピソードを一つ観る等すると良いでしょう。 但し、過剰にご褒美を与えないように注意しましょう。自制心がきかなくなってしまい、振り出しに戻ることになりかねません。例えば、体重を落とすことを目標にしていて、気分がのらなかったけれど、なんとか思考をコントロールして運動したとします。しかし、だからと言って、チョコレートを何個も食べるのは止めましょう。せっかくの努力が水の泡になってしまいます。 成功した時に自分にご褒美を与えるとその後の自己抑制が後押しされるように、失敗した時に自分に罰を科す事も、同じく有益です。人は罰に対する恐れがあると自己抑制力をより発揮できることが、実際にある研究で分かっています。 罰が効果的に作用するように、罰を科す役目を家族、友達、パートナーに担ってもらいましょう。そして、あなたが思い通りに自己抑制できなかった時には、あなたを罰するように頼んでおきます。例えば、デザートを隠しておいてもらい、一日の終わりにあなたが自己抑制の目標を達成できなかった場合は、そのデザートはお預けにしてもらいます。 精神と体は深くつながっています。精神によって体がストレスを受けることもあれば、肉体的なストレスが精神的なストレスに繋がることもあります。人はストレスを受けると、自己抑制力を使ってそのストレスの対象に対処しようとするため、その後の自己抑制力が減退してしまうことがよくあります。従って、自己抑制に注ぐエネルギーを確保するためには、ストレスを低減することが重要です。ストレスを減らす方法は数多くあり、ある程度の効果が得られる証拠も示されています。  腹式で行う深呼吸のようなリラクゼーション法を試してみましょう。息を深く吸ったらそのまま２~３秒息を止め、５~６秒かけてゆっくりと吐き出します。また、気持ちの安らぐ一つの言葉（平穏や平和など）に意識を集中させる方法も試してみると良いでしょう。 適度な運動をすれば、深呼吸しやすくなり硬くなった筋肉をリラックスさせることができます。 友人や家族と話しましょう。周囲の人たちの支援がストレスの緩衝材になることがあります。

english_section_name: Forming Good Habits

summary: あれこれ考えない　 思考パターンは変えられると信じる　 自分の能力について楽観的になる　 自分を抑制したい対象物の価値を見直す　 一般化し過ぎない　 個人的に捉えすぎない　 早とちりしない　 悲劇的な捉え方をしない

document: 本当はそうしたくないのに、ネガティブなことを考えている自分に気づくことはないでしょうか。思考を抑制して、あれこれ考えてしまうのを止めるための方法は多数あります。  最悪の状況を思い浮かべましょう。この方法はあなたの経験に反して、あれこれ考えるのを助長してしまうかのように思えるかもしれません。しかし、最悪の状況を思い浮かべ、それに自分が対処できるか否か考えてみると、大概の場合、上手く対処できる自分がイメージできると分かり、それによって心配を減らすことができるのです。 心配に費やす時間を設けましょう。抱える問題について考える時間を取ることで、「必要な考慮は後でするので、今心配する必要はない」と自分を安心させることができ、必要以上に考えすぎずに済みます。 散歩に出かけましょう。外を散歩すると、思考を心配事から切り離すことができます。それは、単に身体運動の作用のおかげか、あるいは外の新しい情報（景色、音、匂い）を取り込むことができるからですが、いずれにせよ、あなたの思考をストレスの少ない他の物に逸らすことができます。 自分の思考は変えられないと信じていると、変えられると信じている時ほどの真剣さを持って取り組むことはできません。従って、必ずポジティブ思考で問題に取り組むことが重要です。思考パターンは変えられる、そしてより良い自分になれる、といつも心に留めておくようにします。 研究によると、「成長」できるという心持ちでいる人は、特性や技能は固定化されたもので変えられないと思っている人に比べて、自分の望むように向上できる可能性が高いことが分かっています。 自分の持つ自己抑制力は正確に評価することが大事だと思うかもしれません。しかし、ある研究では、自分の行動を抑制する能力を楽観視し過ぎる方が、その力をより高めることができると証明されています。  楽観的になるには、たとえその時は信じられなくても、「自分の思考を上手く抑制できるようになる」と何度も繰り返し自分に言い聞かせることです。 また、自分の思う通りに思考を上手く抑制できた時のことを思い出すようにしましょう。失敗した時のことではなく、成功した時のことだけを思い出すようにします。 自分を抑制したい対象物を別の見方で見るようにしてみましょう。例えば、あなたの思考の一部がワインを欲しているけれど、別の思考では、飲酒を辞めようと思っているとします。そのような時は、ワインは毒であると想像してみましょう。その毒が全身を巡り、細胞と器官に悪影響を及ぼしている様子を想像します。ある研究では、どうしても欲しいものをそれほど欲しくないものとして再評価できるようになると、自己抑制への取り組みが促進され、その対象物を回避しやすくなるとされています。 そうするには、あなたが避けたいと思っているその対象物が性質を変えてしまった様子を実際に鮮明にイメージして、まるで本当にそうであるかのように振る舞ってみます。 過剰一般化とは、一つのネガティブな経験を、別の経験や将来に対する自分の予測に投影することです。例えば、過剰一般化をしてしまう人は、「幼少時代大変だったから、私（僕）の人生はこれからもずっと大変だ」等と言うでしょう。過剰一般化を止めるためには、　  努力と粘り強さで、あなたが自分を未来を変える役目を引き受けましょう。例えば、大変な幼少時代を送ったために、自分の人生は一生困難に見舞われると思っているのなら、どんな風に人生を向上させたいのかを具体的にして、そうなるように努力すれば良いのです。 引き続き上記の例で言えば、あなたがもっと実りある人間関係を築き、より良い仕事に就きたいのなら、それらを実現させる方法を模索し、達成すべき分野について自分の目標を掲げましょう。 あなたのコントロールが及ばない物事に対して、個人的な責任を感じるのは、思考の罠です。例えば、自分の娘が学校で転んだとします。実際にその状況は、完全にあなたのコントロールの及ばない範疇の出来事であるにも関わらず、あなたは「彼女が転んだのは私のせいだ」と言うかもしれません。  個人的に捉えすぎないためには、その出来事について、注意深く論理的に考えてみることです。自分自身にいくつか質問してみるのも良いでしょう。 例えば、「私は娘と一緒に学校にいたわけでもないのに、実際どうやって娘が転ぶのを止められただろう？」等と自分に問いかけます。 これは、裏付ける証拠が何もないのに、特定の考えに至ってしまうという思考の罠です。例えば、早とちりしてしまう人は、裏付ける証拠がないのに、自分はある人から嫌われていると考えてしまいます。　 早とちりしないためには、判断を下す前に立ち止まってしっかり考えてみることです。浮かんできた思考について自問するのも良いでしょう。例えば、その考えが正しいことを自分は本当に知っているのか、また、その思考の正しさを裏付ける具体的な証拠を特定できるか自分に問うてみます。前の例で言えば、自分はある人から嫌われていると思い込んでいる場合、その証拠となる、その人物との具体的な会話を特定するように自分に求めてみると良いでしょう。 これは、物事を大げさに誇張してしまうというネガティブ思考の罠です。物事を悲劇的に解釈してしまう人は、例えば、試験に落第した時に、「人生を台無しにしてしまった。絶対良い仕事に就けない。」等と言うでしょう。 悲劇的な捉え方を止めるには、よりポジティブな考え方をすることです。論理と理屈を用いて自分に質問をしてみるのも良いでしょう。例えば、試験に落第したために良い仕事に就けなくなり、人生をめちゃくちゃにしてしまったと思っている人は、「試験に落ちても、良い仕事に就いたり幸せそうにしている人、自分の周りに誰かいないかな？」「自分が誰かを雇うとしたら、一授業の成績だけに基づいて、採用か不採用かの判断をするだろうか？」と自問してみると良いでしょう。

english_section_name: Thinking Differently


summary: ストレスを軽減しましょう 海塩の溶液を作りましょう。 ティーバッグを使いましょう。 はちみつを塗りましょう。 クランベリージュースを飲みましょう。 レモンペーストを作りましょう。 ビタミンCを豊富に含む食品をより多く摂りましょう。 ビタミンD の摂取量を増やしましょう。 重曹で歯磨きをしましょう。 タバコをやめましょう。

document: 。 総合歯科学会（AGD）は、ストレスとデンタルヘルスには関連があるとしています。ストレスを感じると免疫機能が弱り、歯周疾患を引き起こすバクテリアの退治が難しくなります。また、歯ぐきの炎症が起こりやすくなるだけでなく、糖尿病や心臓病にもかかりやすくなります。  研究者たちは、ストレスの種類には違いがあることも明らかにしました。アメリカの3つの大学で行われた研究によると、最も歯周疾患にかかりやすいのは経済的悩みを抱える人であることがわかりました。 コップ1杯の温かいお湯に少量の海塩を溶かしましょう。溶液で30秒間口の中をゆすぎ、吐き出します。数回くり返しましょう。塩水は歯ぐきの腫れと出血を抑え、炎症を和らげるでしょう。しかし、腫れに膿がある場合は抗生物質を使う必要があります。1日2回の歯磨き習慣に、このうがいを加えましょう。 ティーバッグを沸騰した水に2～3分間浸け、取り出したら触れる温度になるまで冷ましましょう。冷めたティーバッグを5分間ほど患部に当てます。ティーバッグに含まれるタンニン酸が効果的に歯ぐきの炎症を抑えるでしょう。  紅茶を飲むよりも、ティーバッグを直接歯ぐきに当てる方が効果的です。また、紅茶を飲みすぎると歯の変色や着色が起こる可能性があります。歯の色が黄色から茶色に変化し、その着色汚れは専門のクリーニングをしても簡単には落とせないでしょう。 はちみつに含まれるプロポリスという天然の抗菌成分と消毒成分が、炎症のある歯ぐきの手当に役立ちます。歯磨きを終えたら、歯ぐきの患部に少量のはちみつを塗り込みましょう。  はちみつは糖度が高いため、はちみつがなるべく歯につかないように歯ぐきだけに塗ることを心がけましょう。虫歯の歯に塗ると痛みが出る可能性があるため、特に気を付けましょう。 クランベリージュースにはバクテリアを歯に付きにくくする働きがあります。1日あたり約1／2カップの「無加糖」クランベリージュースを飲むようにしましょう。 レモン1個分の果汁と少量の塩を混ぜてペーストを作ります。よく混ぜたら歯に塗りましょう。数分間置いたら温かいお湯で洗い流しましょう。  レモンは、2つの意味で歯ぐきの病気の治療に役立つ溶液です。まず、抗炎症作用によって炎症のある歯ぐきの治療を助けます。それだけでなく、レモンに含まれるビタミンCが炎症を引かせ、局所的にアルカリ性pHをもたらす細菌群体を減らします。 歯ぐきの病気の治療に役立つのはレモンだけでなく、オレンジ、ブドウ、グアバ、キウイ、マンゴー、パパイヤ、ピーマン、イチゴなどのビタミンCを多く含むものにも効果があります。ビタミンCは抗酸化剤であり、歯ぐきトラブルによって傷みがちな結合組織の成長や骨の再生を促進します。 ビタミンDには抗炎症成分があるため、歯ぐきの腫れを抑えたいときや再発を防ぎたいときには十分に摂取しましょう。年齢が上がるにつれ、より意識して取り入れる必要があります。アメリカの国立保健研究機構は、50歳以上の人々は血液中に含まれるビタミンDが多いほど歯ぐきの病気になりにくいとしています。 1週間に2回は15～20分間の日光浴をして、サケ、全卵、ひまわりの種、肝油などの食品を多く摂ることで、ビタミンDを十分に取り入れるようにしましょう。 重曹は口内の酸を中和することで虫歯や歯ぐきの病気になりにくくするため、治療法というよりも予防策になります。少量の重曹と温かいお湯を混ぜ、ペーストを作ります。そのペーストを使って、柔らかい歯ブラシで力を入れずに歯磨きをしましょう。 タバコを吸うと、炎症を抑えたり治したりする能力が下がってしまいます。喫煙者は非喫煙者よりも歯ぐきの病気になりやすく治療も効きづらいため、歯を失うことになる可能性があります。

english_section_name: Treating with Home Remedies

summary: 歯科のプロバイオティクスを使いましょう。 コエンザイムQ10を選びましょう。 リステリンまたは同類の製品でうがいをしましょう。 スプレーで吹きかけましょう。 デンタルジェルを使いましょう。 チャノキ油の歯磨き粉を使いましょう。

document: 腸に生息する「友好的な」バクテリアであるラクトバチルス・ロイテリ菌を含むトローチは、歯肉炎の効果的な治療法として推奨されています。これは、抗菌薬を含む口内消毒薬、マウスウォッシュ、ジェルを使用した後に、口内バランスが自然な状態に回復するからです。 （ユビキノンとしても知られる）コエンザイムQ10はビタミンのような物質で、砂糖と脂肪を体内でエネルギーに換えることを助けます。メイヨー・クリニックの初期研究によると、歯周病の治療を助けるには、体内に摂取しても肌や歯ぐきに塗っても効果があることが明らかになっています。 処方されるマウスウォッシュは例外として、リステリンうがいの使用を習慣づけると、最も効果的にプラークと歯周病を減らすことができます。  1日に2回、30秒間の使用が推奨されていますが、常に水と1：1になるように薄めてから使いましょう。 この溶液に含まれる精油は口内に強い刺激を与えることがありますが、数日間使用を続けると慣れる人が多いようです。 強い抗菌作用とプラーク抑制効果があるクロルヘキシジン（CHX）を含むスプレーの使用を、日々のデンタルケアに取り入れましょう。歯周疾患のリスクがある高齢患者の集団を対象としたある研究では、0.2％のCHXスプレーを1日1回使用すると、プラークの蓄積と歯周病の炎症を減少させられることが明らかになりました。 これらの製品には身体の結合組織に存在するヒアルロン酸が含まれます。ヒアルロン酸塩は抗炎症、抗水腫、抗菌の物質を含み、歯周炎や歯肉炎の治療に効果的です。 デンタルジェルを歯ぐきに塗ると、健康な新しい組織の生成が促進されます。ドイツの ロストック大学で行われた実験では、デンタルジェルによって組織の治癒にかかる時間が半減し、血流の増加、炎症の減少が見られたそうです。 チャノキ油はバクテリアを殺します。デンタルプラークの正体はバクテリアです。そのため、チャノキ油でプラークを除去し、歯ぐきの痛みを和らげられるでしょう。  歯磨きのたびに歯磨き粉にチャノキ油を1滴垂らすこともできます。チャノキ油を使用するときには、飲み込まないように気を付けましょう。下痢を引き起こしたり、胃を刺激したりする可能性があります。

english_section_name: Using Drugstore Remedies


summary: 突然の肌のかゆみや湿疹に注意します。 吐き気や下痢に注意します。 激しい腹痛に注意します。 鉄欠乏症を突然発症したら注意します。

document: 鉤虫症に感染して1番初めに気づく兆候は、普段より肌にかゆみを覚えることです。鉤虫の幼虫が皮膚に侵入するとかゆみを感じ始めます。かゆみがひどい箇所の肌の腫れや発赤に気づくこともあります。幼虫が皮膚に侵入するとこのような症状があらわれます。 鉤虫症によるかゆみは、通常手や脚に起こります。 鉤虫が腸に侵入すると腸の状態が悪化し、吐き気や下痢につながります。鉤虫が毒素を排出することもあり、その毒素で消化器系が混乱します。嘔吐を伴うまたは伴わない吐き気もあります。 血便を確認します。この場合、血の色は赤だけでなく黒いこともあります。 鉤虫により結腸が炎症を起こすことがあります。また、結腸、盲腸、直腸で構成される大腸の粘膜が炎症することもあります。大腸の粘膜が炎症すると激しい腹痛が起こります。 重篤な鉤虫症にのみ起こる症状です。鉤虫は体から直接血液を奪うため鉄欠乏症につながります。鉄欠乏症の症状は次の通りです。   ひどい倦怠感と全般的な消耗 肌と目の粘膜の青白さ 胸痛、頭痛 息切れ

english_section_name: Recognizing Signs of Hookworms

summary: 思い当たる原因がないのに体重が減少したら注意します。 思い当たる原因がないのに便秘になる場合も注意が必要です。 初めての地域に旅行した後、ガスによる不快感を覚える場合は注意します。 寄生虫感染を起こすと、満腹や空腹を感じないことがあります。 継続的な疲労感や倦怠感を確認します。 寄生虫に感染しても症状が一切出ないこともあるので気を付けましょう。

document: 寄生虫に感染していると体内の寄生虫に栄養分を取られるため、普段より栄養の摂取量が減少します。普段通りに食事をしていても寄生虫に栄養分を奪われるので、体内に吸収できる栄養が減り体重が減少し始めます。 ダイエットをしていないにも関わらず体重が減少し始めたら記録しておきましょう。体重の減少が続く場合は医師の診察を受けます。 これといった原因がないのに便秘になる場合は、寄生虫感染の疑いがあります。寄生虫に感染すると腸が炎症を起こし、消化が妨げられることがあります。消化が阻害されると体の水分吸収が悪くなり便秘になります。 繊維の豊富な食物を食べたら水を多く飲むか、普段行っている排便を促す方法を試してみましょう。それでも排便がなければ寄生虫感染の疑いがあります。 寄生虫感染の可能性がある地域に旅行した後、腸にたまったガスによる不快感が突発的に起こる場合は、寄生虫感染の疑いがあります。ガスによる不快感だけでなく腹痛を伴うこともあります。 外国旅行中に下痢止めで症状を緩和していた場合は、ガスによる不快感に注意を払う必要があります。下痢止め服用後でもガスによる不快感が続く場合は、寄生虫感染の疑いがあります。 体内に寄生虫がいると食事後にも関わらず激しい空腹感を覚えたり、何も食べていないのに満腹に感じたりすることがあります。 寄生虫に食べ物の栄養分を奪われるためいくら食べても空腹を感じる一方で、寄生虫感染により吐き気が起こり腸にガスがたまって満腹感を覚えることもあります。 寄生虫感染を起こすと、食べた物の栄養を寄生虫に奪われてしまうので空腹感を覚えます。同時に、栄養不足によりエネルギー量が減少し疲れやすくなります。  症状は次の通りです。   常に倦怠感がある 体力をわずかに使うだけでも疲れを覚える 何かするより寝たくなる 寄生虫感染を起こしても体が受ける影響には個人差があります。寄生虫感染の恐れがある外国に旅行した後は、医師の診察を受けると安心です。寄生虫感染に関しては、通常「備えあれば憂いなし」と考えて行動しましょう。

english_section_name: Recognizing General Signs of Worm Presence

summary: 便に混入しているサナダムシを確認します。 目や肌の青白さを確認します。 吐き気や嘔吐を伴う腹痛に注意します。 下痢を確認します。 めまいに注意します。

document: サナダムシに感染していると、便や下着にサナダムシが付着することがあります。サナダムシを発見したら直ちに医師に連絡を取りましょう。 サナダムシの特徴は次の通りです。  細い糸のような形状 白っぽい色 サナダムシ感染を疑ったら、目の粘膜下部や肌の色を鏡で確認しましょう。サナダムシに血液を奪われるため、体内の血液量が減り鉄分が不足します。体内の血液量が減少すると、目の粘膜下部が白くなり顔色が悪くなるのに気づくでしょう。 サナダムシに血液を奪われるため貧血が起こります。貧血の症状は、頻拍、倦怠感、息切れ、めまいなどがあり、集中力が低下することもあります。 サナダムシが腸壁や腸の出入り口を塞ぐことがあり、腸が詰まると腹痛、吐き気、嘔吐の症状が出始めます。 このような腹痛は通常胃のすぐ上の部分に起こります。 サナダムシが小腸に寄生し粘膜に炎症が起こると、炎症した粘膜から液体が分泌されます。この過剰に分泌された液体を体が吸収しきれずに下痢につながります。 この症状は稀で、通常魚を中間宿主としたサナダムシに感染した場合にだけ起こります。この種のサナダムシは体から多量のビタミンB12 を奪うため、巨赤芽球性貧血と呼ばれる状態が誘発されます。 赤血球数が減少すると次のような症状があらわれます。  めまい 記憶障害 認知症

english_section_name: Recognizing Signs of Tapeworms

summary: 激しい腹痛を確認します。 肛門にかゆみを覚えたら注意します。 排便時または鼻をかんだ際に回虫を見つけたら医療機関で治療を受けましょう。

document: 回虫は一般的に太く、場合によっては鉛筆くらいの太さに成長するので腸が詰まる恐れがあります。腸が閉塞すると激しい腹痛が起こります。 症状は次の通りです。 いつまでも治まらないような激しい胃の痛み 回虫が毒素を排出する卵を産むことがあります。この毒素が体内に排出されると肛門にかゆみを覚えます。  寄生虫は夜間、人間が就寝中に産卵する傾向があるので、かゆみは夜中に悪化します。 回虫の数が増えると、他の生体に寄生するために外に出てくることがあります。つまり、回虫が体の様々な開口部を通じて体から出てきます。回虫が出口として利用する最も一般的な開口部は次の通りです。  口 鼻 肛門

english_section_name: Recognizing Signs of Roundworm

summary: 継続的な便意を確認します。 鞭虫により腸が詰まる兆候に注意します。 ひどい下痢や脱水に注意します。 直腸脱が起こったら医療機関で治療を受けましょう。

document: このような症状は「しぶり腹」と呼ばれます。寄生虫などの侵入生体と体の免疫システムが闘うため消化管に炎症が起こります。消化管が炎症すると普段通りの排便が困難になり、しぶり腹になったり便がないのに便意を感じたりします。 消化管の炎症によってあらわれる症状は次の通りです。  しぶり腹 直腸の痛み 激しい腹痛 鞭虫が腸壁や腸管腔（腸内の経路）を塞いだり傷つけたりすることがあります。 腸の閉塞が起こると次のような症状があらわれます。  激しい腹痛 吐き気 嘔吐 鞭虫は腸壁に頭を埋めるため液体の分泌増加につながり、結腸の水分吸収量が減少することもあります。結腸の液体分泌量が増加し始めると、体がその液体を吸収しきれずに次のような症状があらわれます。  下痢 脱水、または継続的な喉の渇き 電解質や栄養の喪失 鞭虫症に感染すると、鞭虫が粘膜に頭を埋めるので直腸は内部の支えを失います。そのため腸周囲の筋肉が弱くなり直腸脱につながる恐れがあります。 直腸脱の症状は次の通りです。 肛門管のすぐ内側にある結腸の下の部分が裏返しになり体の外に少しはみ出します。

english_section_name: Recognizing Signs of Whipworm

summary: 肌の炎症やかゆみを確認します。 睡眠障害や気分のむらに注目します。 筋肉や関節の痛みに注意します。 就寝中の歯ぎしりに注目します。 けいれん発作を経験した（している）場合は医師の診察を受けましょう。

document: ぎょう虫感染が起こると、ぎょう虫が体内に排出する毒素により肌が炎症することがあります。この毒素が肌にたまると、湿疹に似たかゆみを覚えることがあります。  寄生虫は夜間に産卵する傾向があるので、かゆみは夜中に悪化します。 ぎょう虫が通常産卵する肛門部分にひどいかゆみを覚えます。 眠りに入りづらい、または普段より頻繁に夜中に目を覚ます場合はぎょう虫感染の疑いがあります。ぎょう虫が産む卵から排出された毒素が血流に混ざるためにこのような症状があらわれます。血液に混入した毒素が脳に回り、脳の正常な働きが阻害されることもあります。 脳の正常な働きが阻害されると、楽しんでいても突然不安感を覚えるといった気分のむらにつながります。 ぎょう虫の卵から排出される毒素によりかゆみと睡眠障害が起こるのと同じように、筋肉や関節に影響が出ることがあります。卵から排出された毒素が筋肉や関節に回って起こる症状は次の通りです。   筋肉や関節の炎症 鈍痛や疼き 就寝中、普段はしない歯ぎしりが突然始まった場合は、ぎょう虫感染の疑いがあります。ぎょう虫が排出する毒素で不安に似た状態に陥り、歯ぎしりが起こります。歯ぎしりの兆候は次の通りです。  歯がより平らになる、またはより摩耗する 普段より歯が敏感になる あごの痛み あごの疲れ 耳または頭の痛み 舌や頬の内側に噛んだ跡が残る。 ぎょう虫の毒素がけいれん発作につながるケースも見られます。毒素が脳の働きを阻害するためにけいれん発作が起こります。けいれん発作の兆候は次の通りです。  腕、脚、体のその他の部分のけいれん様の動き 朦朧とした、またはぼんやりした感覚 排泄障害 原因なく混乱や記憶障害が起こる

english_section_name: Recognizing Signs of Pinworms (a.k.a. Threadworms)


summary: 大剣を体の右側に持ってくる

document: 両端が体の前側に垂れ下がるようにネクタイを首にかけます。大剣が体の右側、小剣が体の左側に来るようにします。この際に、大剣は小剣よりも30cm低い位置に来るようにしましょう。 ハーフウィンザー・ノットは、三角形の対称的な結び目で、フォーマルな場面に適した結び方です。ハーフウィンザー・ノットは、フォアインハンド・ノットよりも結び目が大きくなりますが、ウィンザー・ノットよりも結び目がかさばらないため、ほとんどの種類のネクタイやシャツで使える結び方です。 厚手の生地でできたネクタイをこの結び方で結ぶ場合は、スプレッドカラーかワイドスプレッドカラーのシャツを選ぶ必要があるかもしれません。

english_section_name: Tying a Half Windsor Knot (Formal)


summary: 上付き文字にしたい文字を選択する　 上付き文字の書式を有効にする　 上付き文字の書式を無効にする　 上付き文字または下付き文字を元に戻す

document: または、上付き文字の入力開始位置にカーソルを配置します。 選択してハイライトされた文字を上付き文字に変換するか、またはカーソル位置から上付き文字として入力を始めることが可能です。上付き文字の書式を有効にするためには、以下のようにいくつかの異なる方法があります。  「ホーム」タブの「フォント」グループにあるx²ボタンをクリックする。 「書式」メニューをクリックして、「フォント」を選択し、「上付き」のボックスにチェックを入れる。 キーボードの「Ctrl＋Shift＋セミコロン（；）」を押下する。 上付き文字の使用を終えたら、書式を有効にした時と同じ手順で書式を無効にすることができます。これにより、通常の文字入力に戻ります。 上付き文字または下付き文字を選択して、キーボードの「Ctrl＋Space」を押下すると、通常の文字に戻すことができます。

english_section_name: Superscript

summary: 下付き文字にしたい文字を選択する　 下付き文字の書式を有効にする　 下付き文字の書式を無効にする　 上付き文字または下付き文字を元に戻す

document: または、下付き文字の入力開始位置をクリックして、カーソルを配置します。 選択してハイライトされた文字を下付き文字に変換するか、またはカーソル位置から下付き文字として入力を始めることが可能です。下付き文字の書式を有効にするためには、以下のようにいくつかの異なる方法があります。  「ホーム」タブの「フォント」グループにあるx₂ボタンをクリックする。  「書式」メニューをクリックして「フォント」を選択し、「下付き」のボックスにチェックを入れる。 キーボードの「Ctrl＋Shift＋等号（＝）」を押下する。 下付き文字の使用を終えたら、書式を有効にした時と同じ手順で書式を無効にします。 下付き文字や上付き文字を解除したい場合は、該当する文字をすべて選択してキーボードの「Ctrl＋Space」を押下し、通常の書式に戻します。

english_section_name: Subscript


summary: 継続して少なくとも5年間日本に居住し続ける　 20歳に達していること　 「品行方正」であることを証明する　 日本で自立した生活を送れることを証明する　 外国の国籍を放棄する　 事前面接に出席する　 2度目の面接に出席する　 帰化に関するビデオを見る　 t帰化の手引きの冊子を読み、提出書類をまとめる　 申請のための面接に少なくとも1度は出席する　 書類が審査されるのを待つ　 最終面接に出席する

document: 日本国籍を申請するには、継続して少なくとも5年間日本に居住し続けていなければなりません。以下の条件の1つでも満たしている場合は、継続して5年間居住していなくても国籍を取得できる場合があります。  申請者が継続して3年以上日本に住んでおり、両親のどちらかが日本の国籍を有している場合。 申請者が日本で生まれ、継続して3年以上日本に住んでおり、両親のどちらかが日本で生まれている場合。 申請者が継続して10年以上日本に住んでいる場合。 日本に在住していた期間だけでなく、その間に日本を一時的に離れた場合は出発日と帰国日も証明する必要があります。パスポートやビザ、その他の正式な書類を提出すると良いでしょう。 20歳以上で、かつ母国において法的に成人としてみなされる最低年齢に達していることを示さなければなりません。国によっては、この最低年齢が18 歳であったり21歳であったりします。この年齢が不明確な場合は、母国の弁護士に確認しましょう。 公式の犯罪経歴証明を提出し、犯罪歴がないことを証明しなければなりません。各事例が一つ一つ調べられますが、犯罪歴があっても日本の国籍取得が妨げられない場合もあります。 仕事または所有財産を通して、安定した生活を送れるというのが、法律で求められる標準的な要件です。既婚者で、配偶者に扶養されている場合は、この要件を満たしているとされます。 申請者が雇用されている場合は、申請書に勤務先も記載しますが、記載内容の確認のため法務局の職員が雇用先を訪問することもあります。 日本国籍を申請する前または申請時に、外国籍を放棄しなければなりません。日本は、利益相反発生の可能性を防ぐために、個人が二重国籍を維持することを認めていません。  外国籍を放棄せず日本国籍を取得する条件が整っていることを正当化できる場合に限っては、例外的にそれが認められる場合があります。 申請者が20歳未満の場合は、二重国籍が認められる場合がありますが、20歳になる前に外国籍を離脱して日本国籍を維持するのか、日本国籍を放棄するのか決断しなければなりません。 日本国籍申請に関する要件が全て、又はほぼ整ったと考えられる時点で、自分の住所を管轄している地元の法務局に連絡を取ります。法務局は面接の場を設けてくれます。この第1回目の面接では電話もしくは直接会って、事前審査が行われます。 担当官は、申請者が日本国籍を申請できる要件を十分に満たしているのか、ほぼ満たしているのか確認します。 申請要件の準備が整っていると担当官が判断した場合、2度目の面接の予定が組まれます。 2度目の面接の時には、日本国籍の申請資格を有することを証明するために準備するべき特定の書類を知らされます。申請要件の定められたリストというのはありません。担当官は各申請者、各事例を個別に考慮し、それによって求められるものは異なります。通常、以下のような書類を要求されます。  出生証明書 結婚証明書 旅券 出入国の記録 雇用証明 資産証明 居住証明 学歴証明 (成績証明書、資格証明書) 心身の健康状態の証明 犯罪経歴証明 2度目の面接の際に、帰化の手続きと申請者に期待されることについての約1時間のビデオを見せられます。 2度目の面接終了後には、提出するべき特定の書類のリストと帰化するための条件が述べられた冊子を受け取ります。これらの資料を熟読し、書類をまとめ始めます。この作業に数ヶ月の時間を要するかもしれません。準備が整ったら、担当官に連絡し、申請における面接を依頼します。 前回の面接の際に、個人の申請番号および担当官の名前を受け取っているはずです。 必要条件がすべて準備が整ったと思われる段階で担当官に連絡を取り、申請のための面接を依頼します（これ以前の作業は、申請書を提出する前の段階です）。法務局の担当官との面接があり、申請内容を細かく確認されます。書類の不足や記載の不備がある場合は、完備するよう求められます。必要があると考えられる場合は、追加書類を求められることもあります。 申請書を提出した後は、後日連絡が入るまで待つように言われます。その間、法務局の担当官は申請書の内容を調査し確認します。確認事項の一環として家庭訪問が含まれることもあります。担当官は、申請書に記載されている知人や雇用者などの身元保証人に問い合わせする場合もあります。  手続き中はどの時点でも、項目にかかわらず追加の情報を求める連絡が入る可能性があります。 この段階の申請手続きには、数ヶ月要することもあります。 全ての要件が満たされていると思われる場合は、最終面接に出席するように連絡が入ります。最終面接では、宣誓書に署名をします。この段階で申請は地元の法務局に正式に受け入れられたことになります。法務局は、確認済みの申請書に署名入りの宣誓供述書を添えて法務省へ提出します。法務局がこれらを受け取り承認した段階で、申請者は最終的に日本国籍を取得したことになります。

english_section_name: Acquiring Japanese Citizenship for Foreign Nationals

summary: 日本国籍取得の最低要件を満たしている　 当該機関に直接申請する。 日本国籍申請をすることの通知を提出する

document: 両親は未婚であるが両親のどちらかが日本人であり、以下の要件を満たしている場合は、日本国籍を取得することができます。  申請者が20歳未満である。 申請者はこれまで、日本国籍を所有したことがない。 法的に、少なくとも両親のどちらかが申請者を認知している。 申請者の出生時に、認知している親が日本国籍を有していた。 認知している親が、認知時に日本国籍を有していた。 日本国籍を申請する場合、法務省が定める当該局に直接申請しなければなりません。申請者が日本に居住している場合は、自分の住所を管轄する地域の法務局に届け出ます。海外に居住している人は、日本大使館または領事館に相談します。 日本国籍を申請するには、申請者本人が直接出向き申請しなければなりません。但し、申請者が15歳に達していない場合は例外であり、法的に認められた保護者又は代理人が、申請者に代わり出向いて申請することができます。 法務局の当該機関への通知は書面にしなければなりません。法務局から申請書を受け取ったら、記入して提出します。

english_section_name: Becoming a Japanese Citizen by Acknowledgment

summary: 両親のどちらかが日本人である　 父親が日本人である　 日本で生まれた場合

document: 申請者の出生時に両親のどちらかが日本人であったならば、申請者は自動的に日本の国籍を取得します。 日本の国籍法第2条2項は、日本人の父親を持つが、出生前に父親が死亡した場合、その子は出生した段階で日本国民になると定めています。 日本で生まれた場合において、父母がともに知れない時、自動的に日本国籍を有する資格があります。乳児が遺棄されたり、放棄されているという報告があったり、医療センターや警察に委ねられたりした場合に適用されます。

english_section_name: Acquiring Japanese Citizenship by Birth


summary: 「ペンツール」を長押しする　 ペンツール 始点のアンカーポイントを打つ　 終点のアンカーポイントを打つ　 別のアンカーポイントを打って、セグメントを追加する　 パスを閉じる（または開いたままにする）　 新しいアンカーポイントを打って長押ししながら、曲線を描画する　 カーソルをドラッグながら、曲線の勾配を決める　 任意のアンカーポイント（終点）を長押しする　 C字曲線またはS字曲線を作成する　 曲線セグメントを追加する　 パスを閉じる（または開いたままにする）

document: 画面左のツールバーにあるペンのようなアイコンのことです。このアイコンを長押しすると、さまざまなペンツールオプションの一覧が表示されます。 「ペンツール」では、直線または曲線を使ってパスを作成することができます。実際のペン（またはスタイラスペン）を使う場合とは異なり、「ペンツール」で直線や曲線を描画するときは、アンカーポイントをつないでセグメントを一つひとつ作成します。 をクリックする　ツールメニューの一番上にあるはずです。 まずは一直線を描画しましょう。直線を引き始めたいところでマウスをクリックすると、アンカーポイント（小さな点または正方形のようなもの）がアートボードに打たれます。アンカーポイントは実際に線を引くようにマウスをドラッグしなくても、1回クリックするだけで打つことができます。 直線のセグメントが引かれます。 セグメントの周りに矢印が表示されている場合は、新しいアンカーポイントを打ったのではなく、ツールをドラッグしてしまっているということになります。 直前に打ったアンカーポイントは塗りつぶされた正方形で、それ以前のアンカーポイントは中空の正方形で表示されます。 特定の線または図形が描画できたら、いくつかの選択肢の中から次にする行動を選ぶことができます。  閉じた図形を描画したい場合は、最初に打ったアンカーポイントにマウスカーソルを合わせてから、ツールポインタの横に表示される小さな点をクリックしましょう。この図形は「図形」ツールで描画したときと同じように、あとで選択したり編集したりすることができます。 パスを閉じたくない場合は別のツールを選択するか、Ctrl（Windows）または⌘ Cmd（Mac）を押してから、アートボードの空白部分をクリックしましょう。 「ペンツール」の選択を解除した場合は、もう一度戻って最初から選択し直します。アートボードをクリックした後は、マウスから指を離さないようにしましょう。 このセグメントを曲げたい方向にドラッグしましょう。曲線の勾配が決まったら、マウスカーソルから指を離します。 まだ手は動かしてはいけません。 カーソルをドラッグする方向は、どのような曲線を描画したいかによって異なります。  C字曲線を作成するときは、直前に引いた線とは反対の方向にドラッグします。 S字曲線を作成するときは、直前に引いた線と同じ方向にドラッグします。 新しいアンカーポイントを打って長押しすると、次のセグメントが追加されるので、先ほどと同様に曲げたい方向にドラッグします。これをパスが完成するまで繰り返していきましょう。 直線セグメントのときと同じように、パスは閉じても開いたままでも構いません。

english_section_name: Drawing Straight and Curved Lines

summary: 「Adobe Illustrator」を開く　 新規作成... Web ドキュメントサイズを選択する　 作成

document: 「スタート」メニュー（Windows）または「アプリケーション」フォルダ（Mac）にあります。 をクリックする　このオプションが表示されない場合は、Ctrl+N（Windows）または⌘ Cmd+N（Mac）を押すと、新規プロジェクトが作成されます。 タブまたは印刷タブを選択する　作成したプロジェクトをオンラインで使用する場合は「新規ドキュメント」ウィンドウの上部にあるWebタブをクリックし、印刷する場合は印刷タブをクリックします。 いくつかのプリセットの中からドキュメントサイズを選択することができます。また、右パネルの値を変更して、アートボードのサイズをカスタマイズすることも可能です。  ドキュメントのサイズや解像度、方向、カラーモードのカスタマイズは、すべて右パネルから行うことができます。 印刷ドキュメントの解像度を指定する場合は、右パネルの「ラスタライズ効果」メニューから指定しましょう。 をクリックして、新規ドキュメントを開く　ドキュメントの作成は完了です。これで「Adobe Illustrator」の基本機能を一から学ぶことができるようになります。

english_section_name: Creating a Project

summary: 「選択ツール」をクリックする　 編集したいオブジェクトをクリックする　 外側のハンドルをクリックしたまま、任意のサイズにドラッグする　 中心点からオブジェクトをドラッグして移動させる　 選択したオブジェクトに色を追加する

document: 画面左のツールバー上部にある矢印のことです。このツールは、アートボード上にあるオブジェクトを選択して操作するときに必要になります。 このツールを使えば、ドキュメントに追加した図形や線、文字を操作することが可能です。 オブジェクトを選択すると、オブジェクトがハンドルの付いた枠線に囲まれます。 一度に複数のオブジェクトを選択するときは、⇧ Shiftキーを押しながら各オブジェクトをクリックしていきましょう。 ハンドルをドラッグすると、その方向にオブジェクトのサイズが拡大（または縮小）されます。 実際の形状を変えたくない場合は、⇧ Shiftキーを押したままドラッグすると比率が固定になります。 これがオブジェクトを移動させる基本操作になります。また、必要であればキーボードの方向キーを押して移動させることも可能です。  選択したオブジェクトを一定の距離だけ移動させるときは、オブジェクト→変形→移動の順にクリックするとダイアログが表示されるので、「位置」に任意の値を入力して、OKをクリックします。 カット＆ペーストも使えます。画面上の編集メニューをクリックして、カットを選択すると、選択したオブジェクトが削除されてクリップボードにコピーされます。そうしたら、編集メニューをもう一度クリックし、ペーストを選択して、コピーしたオブジェクトをドキュメントに挿入しましょう。 「プロパティ」パネル（通常はワークスペースの右下）の塗りボックスをダブルクリックするとカラーパレットが表示されるので、任意の色をクリックして、選択したオブジェクトを塗りつぶします。 選択したオブジェクトを囲む枠線の色を変更するときは、「プロパティ」パネルの線ボックスをダブルクリックしてから、任意の色を選択しましょう。

english_section_name: Editing Shapes and Objects

summary: ベクター形式に変換したい画像をインポートする　 「選択ツール」をクリックする　 ウィンドウ ドロップダウンメニューから画像トレースを選択する　 「プレビュー」の左側にあるチェックボックスにチェックを入れる　 「カラーモード」メニューから任意のカラーモードを選択する　 「しきい値」のスライダーを任意の位置までドラッグする　 「画像トレース」パネルにある詳細をクリックして、他の設定も変更する　 トレース 画像をSVG形式で保存する

document: 「Adobe Illustrator」の基本機能の一つに、他のアプリケーションで作成した画像（スキャンで取り込んだ手描きイラストや「Adobe Photoshop」で作成したデザインなど）からベクター画像を作成するというものがあります。ベクター画像であれば、画像を歪めることなく任意のサイズに拡大または縮小することができるので印刷物にも最適です。画像をインポートする方法は以下の通りになります。  画面の上部にあるファイルメニューをクリックします。  配置...をクリックします。 編集したい画像を選択します。 画面左のツールバー上部にある矢印ボタンのことです。 メニューをクリックする　ウィンドウ（Windows）または画面（Mac）の上部にあります。 「画像トレース」パネルがワークスペースに表示されます。 「画像トレース」パネルの左下にあります。 このメニューは「画像トレース」パネルにもあります。 例えば、画像がモノクロの場合は「カラーモード」メニューから白黒を選択し、グレースケールの場合はグレースケールなどを選択します。 スライダーには「色」または「グレースケール」というラベルが付けられている場合もあります。「プレビュー」のチェックボックスにチェックを入れておくと、トレース結果が反映されて表示されます。 このセクションでは、以下の設定を行うことができます。  「パス」のスライダーをドラッグすると、画像が鮮明になります。 「コーナー」のスライダーをドラッグすると、画像の端が鮮明になります（ただし、画像の端が角丸になったり湾曲したりしてしまいます）。 「ノイズ」スライダーをドラッグすると、最終的な画像に含まれる余分な画素数を減らすことができます。 をクリックする　「画像トレース」パネルの下部にあります。このボタンをクリックすると、入力した設定に基づいて画像がトレースされます。 画像をSVG形式で保存する方法は以下の通りです。   ファイルメニューをクリックします。  別名で保存...をクリックします。 保存先を指定して、ファイル名を入力します。 「Adobe Illustrator」のファイル形式で保存したい場合は「ファイルの種類」をAdobe Illustrator (*.AI)に指定し、Web形式で保存したい場合はSVG (*.SVG)に指定します。  保存をクリックします。

english_section_name: Tracing an Image

summary: 「図形」ツールを長押しする　 長方形ツール アートボードをクリックしたまま、任意の方向にドラッグする　 「図形」ツールを長押しして、多角形ツールを選択する　 アートボードを1回クリックして、辺の数を入力する　 アートボードをクリックしたままドラッグして、図形を描画する

document: 画面左のツールバーにある長方形のアイコンのことです。このアイコンを長押しすると、さまざまな図形ツールオプションの一覧が表示されます。 別の図形ツールに切り替えるときも上記の手順を行いましょう。 をクリックする　このツールを選択すると、正方形や長方形を描画することができるようになります。 ドラッグしていくと長方形が現れてきます。 完璧な正方形を描画したい場合は、ピンク色の対角線が現れるまでドラッグしましょう。このピンク色の線は、4つの辺がすべて等しいことを表しています。 このツールを選択すると、任意の辺の数を指定することができるようになります。 アートボードをクリックすると、ダイアログボックスが表示されるので、任意の辺の数を入力しましょう。 例えば、八角形を描画する場合は8と入力します。 長方形の場合と同じように、任意のサイズになるまで外側にドラッグしましょう。 また、長方形や多角形の場合と同じように、このメニューから円や星を作成することもできます。

english_section_name: Drawing Shapes


summary: 少量のお酢を服に付いたスライムの上にかけます。 台所用洗剤をシミにすり込んで、残ったスライムを取り除きます。 洗濯表示に従って服を洗います。

document: 台所にある蒸留した白酢が効きます。汚れた部分を完全に浸せるよう、十分な量を使いましょう。  周りを汚さないように、流しで行いましょう。 なるべく早くスライムを落としましょう。乾いて硬くなるのに従って、落とすのがより難しくなります。 お酢が無い場合は消毒用アルコールを代用しましょう。 まだスライムが付着して残っている場合、その部分に台所用洗剤を数滴たらします。布をこすり合わせて洗剤をシミに入り込ませます。  どの種類やメーカーの台所用液体洗剤でも構いません。 この手順には、お酢の臭いを軽減する効果もあります。 その服を洗濯せずに着る場合は、洗剤を洗い流します。 洗濯機で洗える服の場合、水の中に投げ込みます。ドライクリーニングが必要な服の場合、クリーニング屋に持って行きます。手洗いが必要な服の場合、手洗いします。まず、服の内側にあるタグに特別な指示が書いてないか確認しましょう。  濡れた箇所が小さく、すぐにその服を着たい場合、清潔なタオルで叩いて乾かしましょう。

english_section_name: Scrubbing with Vinegar

summary: 服を30分間水に浸します。

document: まず、ラベルを見て水洗いできる服かどうかを確認しましょう。30分の間に、時々好きなだけ服をかき回しましょう。  タイマーをかけて30分経ったのが分かるようにしましょう。 30分以上水に浸しても服を傷めることはありません。しつこい汚れの場合は長めに浸けると効果が上がるでしょう。

english_section_name: Washing Slime off in the Laundry


summary: 日焼スプレーで肌を黒くしましょう。

document: タトゥーが非常に小さい場合や色が薄い場合は、日焼けスプレーで隠すこともできます。こうしたスプレーは肌の色を黒くするだけでなく、肌の色を均一にし、欠点を隠します。  地元の日焼けサロンに立ち寄り、日焼けスプレーを使ったサービスがあるか確かめましょう。そして、タトゥーを隠すのに、そのサービスが有効だと思うか尋ねてみましょう。 Sally Hansen（サリー・ハンセン）の足用日焼けスプレーのような、自宅で使える日焼けスプレー製品も、小さく色が薄いタトゥーを隠すのに使用できるでしょう。

english_section_name: Trying Specialized Products

summary: 肌を洗います。 （任意で）イベントの前に予行演習をしておきましょう。

document: 化粧を始める前に、ティッシュ等で拭き取るか、洗顔料を使用してタトゥーが入った部分の肌を洗います。こうすることで、肌に化粧を施す準備をします。  タトゥーの傷が完全に癒えるまで、化粧でタトゥーを隠そうとしてはいけません。さもなければ、タトゥーのインクが台無しになるかもしれません。または、感染症を引き越す可能性もあります。 タトゥーの傷が完全に癒えるには、45日間もの日数が必要です。 就職面接や結婚式等特別なイベントのためにタトゥーを隠そうと考えているのなら、予行演習をしておいた方が良いでしょう。これは化粧技法の練習にもなり、化粧が自分の肌に合った色かどうかを確かめることもできます。

english_section_name: Using Regular Makeup


summary: パートナーに寄り添って絆を深める　 キスをしたり愛撫し合う　 パートナーにマッサージをしてあげる 服を脱いで相手を驚かす　 パートナーに集中した前戯をする

document: 相手に寄り添うことはロマンチックな雰囲気作りに最適な方法であり、特別なスキルや準備、努力を必要としません。前戯や真面目な会話など、あらゆるベッドでの行為に繋げやすくなります。このステップはゆっくりと行いましょう。他の行為に移る前に少なくとも20分は寄り添うようにしましょう。話をしたり、相手の体や髪の毛、鎖骨を優しく撫でたりすることに時間を使いましょう。  寄り添い合っているときは、二人の関係や将来について語り合うのもとてもロマンチックです。一年以上付き合っている相手なら特に効果的でしょう。 話す内容は何でもよいのです。しかし、日曜日に食料品の買い出しに行くことについて話すのはあまりロマンチックではありませんので、頭に入れておきましょう。 ベッドでのロマンチックな雰囲気はあらかじめ計画しておいて作るものではありません。また、あからさまにセックスしたいと言うのは避けましょう。ロマンチックに振舞うにはさりげなく行動することが必要です。いつも通りベッドに入るのを待つか、相手をベッドに連れて行ってロマンチックなムードへと持っていく方法を見つけましょう。相手の手を取りベッドへ誘うように連れて行くとよいでしょう。 自分はキスの仕方をマスターし、これ以上改善すべき点はないと思っているのなら、考え直すべきでしょう。誰でもスキルを上達させることはできますし、どんなキスをするかによって全てが決まるといってもよいでしょう。キスや愛撫を軽視してはいけません。どちらも非常にロマンチックなものです。今の自分のキスの仕方を変えるなどして、何か新鮮でドキドキするようなことを取り入れてみるとよいでしょう。 キスを工夫しましょう。相手のそばかすやほくろ一つ一つにキスをしたり、口紅をつけてハート型のキスをするのもよいでしょう。よりロマンチックでセクシーな、そして思い出に残るようなキスにするための方法はたくさんあります。 ロマンチックな雰囲気を作りたいのなら、マッサージは昔ながらの効果的な方法です。マッサージにはリラックスさせる効果があるので、他のロマンチックなことをする前に行うのもよいでしょう。強い力でマッサージをする必要はありません。触れるべき部分が分かっていれば、軽く触れるだけでも気持ちよく感じられるでしょう。 マッサージオイルのボトル（ベビーオイルでも構いません）をお湯につけておき、相手の肌にオイルをつける前に自分の手も温めておきましょう。この温かさによってマッサージが気持ちの良いものになるでしょう。 洋服の下は自分自身とパートナーのためだけに見せることが許された、とっておきの場所です。自分の服の中を見せてあげると、特にあなたが普段はそういうことをしないような人であると、相手をびっくりさせることができます。  セクシーな下着をつけたり、マーカーで愛のメッセージを書いたり、毛の処理の仕方をいつもと変えてみたりしてもよいでしょう（陰部や胸元の毛をハート型になるよう剃ったりするのも一つの例ですが、誰しもがそうしたほうがよいというわけではありません）。 このようなことをするときは、洋服や下着にも気を使わなくてはなりません。穴が開いていたり染みがついているようなものは避けて、ムードに適したものを選びましょう。 今まであまり前戯をしてこなかったのであれば、今始めてみましょう。もしも今までの前戯がどちらかに偏っていたと感じるのであれば、今すぐにでも方法を変えてみましょう。パートナーの喜びのために全力を注げば、パートナーもそれに惹きつけられて、感謝されるでしょう。  女性には、女性の体の構造からして、オーラルセックスが刺激を与える最も効果的な前戯だといわれています。 男性のための前戯に関しては、こちらの記事を参考にしてみるとよいでしょう。男性をその気にさせるにはセクシーな下着を身にまとい、クリスマスプレゼントを開けていくかのように、少しずつ見せるとよいでしょう。

english_section_name: Starting with the Basics

summary: 寝室をロマンスへの入り口にする　 チョコレートを体に塗る　 パートナーに食べさせてあげる　 ミニシアターを作る　 写真撮影をする

document: 寝室をロマンチックな雰囲気にすることでパートナーを驚かしましょう。誕生日や記念日にはもちろん最適ですが、「ただそうしたかったから」という理由でもよいでしょう。定番の花弁やキャンドルを使ったり、小道具や飾りでテーマに沿った演出をするのもよいでしょう。  例えば、お香や布、クッションやペイントを使って部屋をインディアン風にして、パートナーにカーマ・スートラから色々学べるのではないかと提案してみるとよいでしょう。さらにムードを高めるために、サウンドトラックをかけてみてもよいでしょう。より現代的でセクシーなものがよければ、ラヴィ・シャンカールやアヌーシュカ・シャンカールなどの音楽を試してみるとよいでしょう。 素敵な布を買って天井や壁からかけるなどして、ムードのない部屋を豪華な愛の巣に変化させるとよいでしょう。 チョコレートをボディペイント代わりにしてロマンチックな（そして美味しい）ムードを作るのもよいでしょう。アダルトグッズ店やオンラインショップで手に入れることができるこのチョコレートペイントは、愛の言葉を書いたり、肌や舌を使ったゲームなどに使うことができます！ 自宅でもチョコレートボディペイントを作ることができます。 ベッドの上でセクシーなピクニックをするのもよいでしょう。パートナーに食べさせてあげることを考えて、楽しめそうな食べ物をたくさん準備しましょう。皮をむいたブドウやチョコレートをつけた苺、スパイスのきいたチョコレートなどで相手を甘やかしてあげましょう。セクシーな音楽を聴きながら、お互いに食べさせ合うとよいでしょう。すぐに次のステップへ進む準備が整うことでしょう。 映画館に映画を見に行くのはロマンチックですが、自分の家にシアターがあるとロマンチックさが増します。しかし、たった一晩映画を見るためにシアターを貸し切るのは経済的に難しい人も多いでしょう。自分のベッドにシアターを作ってしまえば、お金の心配をする必要はありません。自分の部屋にテレビを持ってくるか、コンピューターやラップトップを使うのもよいでしょう。ポップコーンやお菓子を用意して、本当に映画を見に行っているような感じにするとよいでしょう。 二人にとって何か意味のある映画を選ぶとよいでしょう。例えば、二人で初めて一緒に見た映画などを選んでみるとよいでしょう。 寝室でロマンチックになるユニークな方法として、カップルの写真やエロティックな写真を撮ることがあげられます。寝室をロマンチックに設定して写真を撮ってもらうのです。裸で撮るか服を着た状態で撮るかはカップル次第ですが、セクシーでロマンチックな写真を撮ってもらうことは、ベッドの上でのドキドキする感覚や写真を撮影したときの感覚を思い出すことができるので、良い思い出になるでしょう。 このような写真撮影を専門にするカメラマンに頼むか、または自分で撮影することもできます。自分で撮影するのは難しいかもしれませんが、他人が寝室にいないので、気にすることなくお互いのセクシーな写真をたくさん撮ることができるでしょう。

english_section_name: Getting Creative

summary: 自分の気持ちをオープンに表現する　 他者の言葉を借りる　 パートナーにしてあげたいことを話す　 相手がどれほどセクシーか伝える　 セクシーな会話をする

document: まずは自分の気持ちを素直にパートナーに伝えてみるところから始めましょう。気の利いたことが言えるかどうか、ありふれたことしか言えないかもしれない、などと心配する必要はありません。自分の気持ちを正直に話しさえすれば、パートナーにもしっかりと伝わります。パートナーは自分にとってどういう存在なのか、パートナーと一緒にいることで、自分の人生をどのように感じているか、などを話してみましょう。そういった話を聞くことでパートナーも嬉しく思い、ロマンチックなムードが生まれるでしょう。 例えば、「君といると、迷子になった後に家に戻って来ることができた時のような感覚になる。君は僕のコンパスのような存在だ。もう僕は迷うことはないだろう。」などと言ってみるとよいでしょう。 ロマンチックな歌や詩、引用文などを用いて、相手を温かい気持ちにしてあげるのもよいでしょう。相手にとって深い意味のある言葉を使うと非常に効果的です。パートナーの好きな映画のシーンのセリフを使ったり、パートナーの好きな詩を覚えたり、お気に入りのラブソングを歌うなどして、ロマンチックな雰囲気を作り出すとよいでしょう。あまりにも悪趣味な演出は避けましょう！ シェイクスピアの「ソネット116」は有名で、朗読するには最適でしょう。 あなたがパートナーにしてあげたいと思うことについて話すことは、自分の愛情を表現する良いチャンスです。このようなロマンチックな会話をすれば、パートナーの心も温まり、愛情に包まれ気持ちになることでしょう。  どれほど夢を叶えてほしいと思っているか伝えたり、または、今抱えている問題についてもう心配しなくてよいような状況にしてあげたいと思っていることを伝えましょう。 例えば、「君がいつも僕に話しているように、世界中を旅してほしいと思っているんだ。それを叶えるためなら何でもするよ。」などと言ってあげましょう。 パートナーに「セクシーだ」と伝えることはとてもロマンチックです。パートナーが自分のことをセクシーだと思っていない場合は特に、あなたは相手のことをセクシーだと思っていると伝えてあげることで、あなたのパートナーも自信を持てるようになるでしょう。相手にどれほどセクシーであるかと伝えると、相手もリラックスすることができて、ベッドの中でも素敵な時間を過ごすことができるでしょう。 「すごく色っぽいね。また十代のころに戻ったみたいな気分だ…」などと言ってみましょう。 性的な内容の話をすることはあまりロマンチックではないと思われがちですが、実はそんなことはありません。セクシーな会話をすることで相手との距離がぐっと縮まり、自分の好きなことやしたいことを相手に伝えやすくなります。このような会話をすることにより二人の関係がより充実したものになり、ずっと続く関係になるでしょう。 「舌でそれをしてくれるとき、すごく好きなんだ…」などと言ってみましょう。

english_section_name: Learning What to Say


summary: 日焼け止めを毎日塗りましょう。 肌を隠しましょう。 ピーリング。 美白用製品を使用しましょう。 肌の水分を適度に保ちましょう。

document: 残念ながら、広い範囲の自然の日焼けをすぐに取り除く方法はありませんが日焼け止めを塗り、今以上に日焼けが濃くならないよう予防するのは可能です。日焼けを避け日焼けのダメージを防ぎたい方は、毎日そして一年中日焼け止めを塗る必要があります。  太陽に当たる３０分前にはSPF値が３０以上の日焼け止めを体中にたっぷり塗りましょう。 顔にはからだ用の日焼け止めではなく、顔専用の日焼け止めをご使用ください。可能であればSPF値がより高いものをお使いください。ニキビができにくい、ノンコメドジェニック処方とラベルに記載されているかをご確認ください。これは毛穴や角栓を詰まらせないという意味です。 日焼け止めを塗るのと同様に、肌を日焼けのダメージから防ぎ、現在の日焼けを悪化させないためにも、一枚肌の上に重ねましょう。とても暑い場所に住んでいたり、そういった場所に滞在する予定があるなら、薄く通気性のよい木綿生地で、ふんわりと着られる衣服を選びましょう。  日焼け予防のための帽子や野球帽をかぶりサングラスをはめて、顔の日焼けを防ぎましょう。一日のうちの一番暑い時間帯は日傘を持ち歩くのもよいでしょう。 フェイクタンを取り除く以外にも、日焼けによって死んでしまった肌の一番上の層を取り除き次の新しい層を残すことで、太陽による日焼けの色を薄くすることができます。お風呂で少なくとも週１回、ボディースクラブとヘチマたわしで円を描くように行いましょう。  顔の肌をピーリングする際には、顔専用のスクラブもしくは、洗顔用のタオルを温水で濡らしてから優しく肌をマッサージしましょう。 美白用の製品を使って小さな日焼けなど除去することで、日焼けしてしまった肌の色を薄く見せることができます。これらの製品は日焼けによるダメージでできたシミや変色専用ですので、使用前には医師に相談することが大切です。色を薄くするクリームは肌に含まれるメラニンの量を減らすことで肌の色を薄くします。肌に含まれるメラニン色素が多ければ肌の色はより濃くなります。   美白クリームは一般の薬局でも、また医師の処方箋によってでも手に入れる事ができます。有効成分にステロイドもしくはレチノイン酸（ビタミンA)を含むクリームが最も安全で効果があります。他のクリームはアルブチン、コウジ酸、アゼライン酸などの天然成分を含んでいます。 ハイドロキノンは、効果のあると言われる美白製品に含まれている有効成分で、薬局で誰でも手に入れる事ができますし、ハイドロキノンをより多く配合した製品が欲しい場合は、アメリカでは処方箋があれば手に入ります。アジア各国やヨーロッパでは、ハイドロキノンはガンを引き起こす恐れがあると使用を禁止されていますのでご使用の際は医師にご相談ください。 アジア各国で作られる美白製品の中には水銀を有効成分として含んでいる製品もあります。水銀の使用は、胎児の死産などの深刻な副作用がある水銀中毒を引き起こします。アメリカ国内では水銀の販売は禁止されていますが、ご自身の安全のため美白製品をご使用になる前には水銀が含まれていないか必ずラベルをご確認ください。 肌の水分を定量に保っていると肌自身が持っている力が十分発揮され肌細胞の新陳代謝を活発し肌が若返ります。この肌の働きにより自然にできた日焼けが素早く落ちます。 肌の保湿には、水を内側からと外側から取り入れることが大切です。内側からの保湿は、水を飲み、新鮮な果物と野菜を食べることです。外側からの保湿は、保湿クリーム、(特に天然フルーツ酸が含まれた日焼けを取り除くクリーム）を使って行うのがよいでしょう。

english_section_name: Fading a Real Tan

summary: エクスフォリエイトピーリングを行いましょう。 プールに泳ぎにいきましょう。 脱毛クリームを使いましょう。 スチームルームと言われる蒸気がでている部屋に行きましょう。 フェイクタンを落とし専用の製品を試しましょう。 次回フェイクタンをする時はまだらにならないようにご注意ください。

document: フェイクタンを取り除くにはシャワーで行うエクスフォリエイトというピーリング方法が一番です。日焼けした肌の一番上の層を取り除くことで、その下の新しい肌が顔を出します。これがエクスフォリエイトというピーリング方法です。ボディースクラブ（この場合は塩や砂糖のスクラブなど、大きな粒が入っている商品がよいでしょう）とヘチマたわし、もしくはそのどちらか一つを使ってピーリングを行います。  毎回シャワーのたび膝や肘など、フェイクタンが残りがちな場所を重点的にピーリングしましょう。ボディースクラブもしくはヘチマたわしを使って、円を描くような動きでマッサージしましょう。「強く」マッサージしすぎると肌を傷つけますのでお気をつけ下さい。 ボディースクラブとヘチマたわしは、身体にのみご使用ください。顔のフェイクタンを取り除くためにはもっと細かい粒の洗顔用スクラブもしくは湿らせた洗顔用のタオルで丁寧にピーリングを行う必要があります。 ピーリングを行ってもまだしつこくフェイクタンが残っていたら地元のプールに行ってみましょう。プールの水に含まれる塩素などの化学物質は肌からフェイクタン痕を跡形もなく落とします。 プールの水を肌に浸透させるために、少なくとも１時間泳ぐように心がけましょう。水遊びなどをして遊んでるだけでは効果がありません。水泳は効果的な有酸素運動ですので一時間の間にできるだけたくさん泳ぎましょう。まさに一石二鳥です。 フェイクタンが原因の、まだらな斑点などを落とすのにご使用ください。脱毛クリームにはフェイクタンに含まれる成分を分解する化学物質が含まれているので、クリームをつけたあとさっと拭き取るだけで簡単に落ちます。取り除きたい日焼けのあとの上に軽く塗り、１０秒そのまま放置した後、ウエットティッシュや濡れたふきんで取り除きましょう。   脱毛クリームの本来の用途は間違いなく毛を取り除くことです。ですからこの方法は、あなたが毛を残したいと思っている部分、例えば腕などには使わないでください。 敏感肌の方の中には、こういったクリームにアレルギー反応を起こす方もいらっしゃいますのでご使用前には、手首などの小さな部分でパッチテストを行ってから広い範囲に使用しましょう。脱毛クリームは体用に開発された製品ですので顔には決して使わないようにしましょう。 スチームルームは、フェイクタンを落とす非常に効果的な方法です。熱い蒸気が毛穴を開き、日焼け用製品を肌から外に出します。スチームルームに最低でも２０−３０分座っているようにしましょう。 出た後すぐに濡れたタオルで肌を下に向けこすりましょう。 タオルで拭いて日焼けを落とす時はタオルにフェイクタンの色タオルがつきますので古いタオルをご使用ください。 フェイクタンを製造している優良な会社の多くはフェイクタンを落とす製品も製造しています。フェイクタン落とし製品は、ボディースクラブのような形状であったり、拭き取りタイプ、オイルといった形で販売されています。特に同じ製造会社のフェイクタンを取り除くのに効果があります。 製造しているメーカーにもよりますが、一部の製品は比較的高価です。しかし急いでいる時にはお金を使う価値があるほど素晴らしい効果があります！ フェイクタンを使用する「前」に塗る製品があり、それを使うと、落とす時に痕を残さず、均等に取り除くことができるます。フェイクタンを塗る前の肌は、何も余計な物がついていなく潤った状態であることが何より大切です。肌が乾燥したまま行うと乾燥している部分にフェイクタンが「捕まって」しまいます。フェイクタンの前に行う作業は、フェイクタンをする２−３日前から始めましょう。   ご家庭で、レモンもしくはライムの果汁と重曹をまぜ、とても効果的なピーリングを作ることができます。果汁と重曹を混ぜた物を未使用のスポンジつけ、体を磨く直前に電子レンジで２分ほど加熱します。一日に一回、フェイクタンを使う２−３日前から行いましょう。  ピーリングを行ったあとは、保湿クリームを使ってしっかりと保湿しましょう。ただしフェイクタンを行う当日は保湿を行ってはいけません。日焼けの色が薄くなったり痕が残る可能性があります。 高価なフェイクタン製品よりも、安価なフェイクタン製品の方が、まだらになったり痕が残ったり均等に落とせない傾向があります。ただし、値段に関係なく単に自分の肌タイプと製品の相性が悪い場合もあるので、色々見て回ってご自分にあった製品を見つけましょう。

english_section_name: Removing a Fake Tan