summary: 低刺激の洗顔料を選ぶ　 洗顔後は保湿する　 日常的に日焼け止めを使う　 肌の角質を取り除く　 顔のムダ毛を処理する　 若々しく見える化粧をする（女性）

document: 年齢を重ねた肌には余分な油分がない場合が多いため、10代が使うような洗浄力の高い洗顔料は必要ありません。洗浄力の高い製品は肌の油分を洗い落としてしまい、肌が乾燥するため、結果的に肌の老化を早めてしまいます。自分の世代向けに開発された洗顔料、もしくは「低刺激」や「保湿」と明記された洗顔料を選びましょう。また、女性はお化粧前の保湿を忘れないようにしましょう。 年齢を重ねた肌にも洗顔は大事です。空気中に浮遊する化学物質や肌に残った化粧品は肌の劣化を加速する原因となります。洗顔によって肌の劣化因子を洗い落としましょう。 自力での保湿を促す保湿ブースターを使用するとよいでしょう。水分の少ないドライスキンは加齢を早めます。活性成分が高濃度で配合されている「アンチエイジング」専用の保湿化粧品を探してみます。非常に多種多様の保湿化粧品が発売されているために、どれが良いのか迷ってしまうときは、ネット上で公開されている製品のレビュ―や口コミ、成分の科学調査などを参考にしましょう。若い頃に使っていた基礎化粧品とは違う、浸透力の高い保湿成分をたっぷりと含んだ化粧品を選ぶようにします。 忘れていけないことは、保湿が必要なのは女性だけではないということです。男性用の保湿化粧品も多数販売されています。 紫外線の吸収を遅らせるSPF配合の保湿化粧品が多数販売されていますが、これは日焼けによる肌のダメージを避けるには、日常的に有害な紫外線から肌を守ることが重要なためです。早期の老化を促す主な原因が太陽です。そのため、シワ、シミ、くすみを防ぐためには、最低でもSPF15の日焼け止めを日常的に使用することを皮膚科医が推奨しています。また、日焼け止めの使用は肌の老化だけでなく、皮膚がんの予防にもなります。 お天気の良い日にしばらく外出するのであれば、顔だけではなく胸や手の甲にも日焼け止めを塗りましょう。これで胸や手のシミを防ぐことができます。太陽が照りつける状況下で日中ずっと外で過ごす場合は、身体全体に日焼け止めを塗りましょう。 低刺激の角質除去は肌の細胞の再生を促し、若々しい肌を維持します。乾燥を招きにくく、肌への刺激やダメージが少ない年齢を重ねた肌専用の角質除去プロダクトを選びましょう。また、角質を除去すると肌が柔らかくなり、肌のトーンも明るくなります。男性の場合、ひげを剃る前に角質除去を行うと、毛穴から出るひげが長くなるため、楽にひげを剃ることができます。 男性の場合、顔の毛やひげの手入れをしていると、身だしなみが整って清潔感が出るため、良い年のとり方をしている印象を与えます。一方、女性の場合、加齢の副作用を隠すことができます。男性・女性ともに下記のことを覚えておきましょう。   男性： ひげを剃るか、素敵に整えておきましょう。鼻毛と耳毛の処理も忘れずに行います。鼻毛トリマーは簡単に使えて痛みも全くないので、薬局やドラッグストアで手に入れて使ってみましょう。この毛をワイルドに伸ばしてしまうと年齢があらわになる上に、だらしない印象を与えます。老けて見せたくないのであれば、鼻毛はぜひとも抜いておきましょう。  女性：  閉経後にホルモンの変化によって顔の毛が長くなることがあります。これを防ぎ、顔の加齢を上手く隠すには、レーザー除去、ワックス脱毛、脱毛・除毛クリーム、スレッディング（糸を使った脱毛）などの方法があります。 女性の場合、眉毛が薄くならないよう、ある程度の濃さを維持しましょう。年を取るに連れて眉毛が細くなり始めるので、まつ毛と同色のアイブロウペンシルを使って眉毛を書くと若々しく見えます。 素敵な部分を際立たせながら年齢を隠す化粧の仕方がたくさんあります。秘訣は、目などの自分が一番気に入っている部分を強調しつつ、欠点を隠すことです。下記に秘訣を幾つか挙げておきます。   クリーム・コンシーラーを使うようにしましょう。ワックスっぽい質感のコンシーラーや、粉が浮いてくるようなコンシーラーでは加齢が目立ってしまいます。  頬骨の一番高い所にチークを軽くはたきます。頬のくぼんでいる所にはチークをのせません。年を重ねると顔の脂肪分が減ってくるので、頬も自然にくぼんできます。このくぼみが加齢を感じさせる要因になるので、チークをのせてこの部分を強調するのは避けましょう。  アイライナーは黒ではなく茶色を使うようにしましょう。年を取るに連れて顔が変化するため、黒の強さが際立って悪目立ちします。茶色のアイライナーの方が目を優しく強調します。 まつ毛を強調しましょう。加齢によってまつ毛が薄くなり、真っ直ぐになってしまいます。ビューラーでカールして、できればマスカラをつけて、素敵なまつ毛を演出しましょう。 唇はシンプルにします。淡い色調の素敵な色の口紅を塗るだけで充分でしょう。唇は年齢とともに薄くなっていくので、濃いラインを引く、明るすぎる口紅をつけるなどして過度に補正するのは控えましょう。

english_section_name: Making Your Face Look Younger

summary: 1000-2000mgのビタミンＣ（またはアスコルビン酸、アスコルビン酸カルシウムなどのアスコルビン酸が含まれるサプリ）を摂取する　 毎日4000 IUのビタミンD3を摂取する　 高品質のビタミンＢ複合体サプリメントを摂取する

document: これは水溶性ビタミンの抗酸化物質の一つで、遊離基（フリーラジカル）によって発生する細胞へのダメージを防ぎます。ビタミンＣは肌の治癒力を促し、有害な紫外線を防ぎ、肌だけでなく身体の他の部位をサポートすることがよく知られています。摂取しすぎると腎臓結石を誘発する恐れがあるので、１日の摂取量は2000mg以下にしましょう。 これは脂溶性ビタミンで、骨の強化をサポートし、ガンや免疫疾患を防ぎ、肌の健康的な加齢を促します。ビタミンＤのレセプター（受容体）は身体の至る所にあります。 ビタミンＢ複合体は肌の修復をサポートし、アルツハイマーを防ぐ可能性があると言われています。

english_section_name: Taking Supplements

summary: 健康な歯を維持する　 白髪を染める 　 髪型に変化をつける　 自分の年齢と体型に合う服を着る 明るい色の服を着る　 アクセサリーの付け方を間違えない（女性）　 ピンクグレープフルーツの香りの香水をつける（女性）　 体内の水分を維持する　 エクササイズを行う　 若く見せる食べ物を食べる

document: きれいな歯はそれだけで若々しく魅力的な印象を与えます。歯磨き、フロス、マウスウォッシュで正しい歯のケアを習慣づけましょう。歯が白くない場合や歯に問題がある場合には、かかりつけの歯医者に相談しましょう。歯科医院でのホワイトニングを勧められるかもしれません。また、虫歯、歯がぐらつく、汚れている場合には、適切な治療や処置をするように勧めてくれるでしょう。   薬局で入手できる市販のホワイトイニング製品も効果的です。使用する前に歯医者に相談してみてもよいでしょう。 身体のどの部分よりも歯は年齢を映し出します。歯の加齢を防ぐためには早めに歯のケアを始めるとよいでしょう。 これは万人向けではないでしょう。人によってはごま塩ヘアや白髪ヘアでカッコよく決めたいと思うこともあります。しかし、白髪を隠したい人の方が多く、たくさんの種類の白髪染めが市販されています。地毛の色に近いヘアカラーを選ぶのが髪の毛を自然に見せる方法です。毛染めの方法としては、美容院でプロに任せる方法や、安価に済ませたいのであれば市販の白髪染めを使って自宅で行う方法もあります。ただし、どんなヘアダイであっても髪にダメージを与えることは防げないので、白髪染めを頻繁に行うのを避けて、ヘアダイ後はダメージヘアやヘアダイをした髪専用のヘアケア製品を使用しましょう。   ヘアダイの回数を減らす方法としては、最初に白髪になっている髪の毛の生え際だけを染めて、少しおいてから最後の数分間で生え際以外の髪の毛を染める方法があります。また、普段使っているヘアダイと同色の生え際専用のタッチアップカラー（リタッチカラーとも言う）を使う方法もあります。 女性の場合はヘアダイと一緒にハイライトカラーを入れてもよいでしょう。ハイライトカラーを入れることでソフトな印象になります。 有害な化学薬品が使われていないオーガニックなヘアダイを使うようにしましょう。ダメージが少ないので健康的な髪の毛を維持できます。 ここ20年くらい同じ長さで同じ髪型という人がいるかもしれません。しかし、たとえ20年前はトレンディーだったヘアスタイルであっても、今現在の自分を若々しく見せてくれるヘアスタイルではなくなっている可能性が高いでしょう。スタイリッシュな雑誌やセレブのゴシップ誌などをチェックして、今流行っているヘアスタイルを確認してみましょう。好みでなければ無理をして最先端の髪型にする必要はありませんが、今のヘアスタイルよりも似合っていて、10歳くらい若く見えるヘアスタイルを取り入れてみましょう。新しいヘアスタイルを試すときに留意したい点は以下の通りです。   女性:  額が広い人は、前髪が顔の形に合うようであれば、前髪を作ってみてもよいでしょう。前髪は若々しく見せる効果があります。 レイヤーを入れた髪型も若々しく見えます。レイヤーを入れると、髪の毛に動きが出て、フワッと立ち上がりボリュームがあるように見え、ハリやコシが少なくなった髪の毛特有のペタンコな見た目を防ぐことができます。 顔の輪郭に沿って髪の毛をカットし、肩の上につくぐらいの長さにしてみます。髪の毛を数センチ切るだけで、見た目年齢が若返ります。ただし、短くし過ぎると「おばあちゃん」に見えてしまうので、カットしすぎないようにしましょう。    男性:  ソフトな印象を与えるように髪の毛を少し伸ばしてみます。ただし、むさくるしいほど伸ばしてしまうと、やつれて年を取った印象を与えるので注意しましょう。 薄毛が気になり始めた人は髪の毛を剃ってみましょう。部分的に禿げているよりも、全部剃ってしまったほうが若々しく、セクシーに見えます。 体型を引き立てる洋服を着ると、それだけでスリムでトレンディーに見えます。これは男性にも言えることですが、男性の体型は女性ほど多種多様ではありません。また、自分の半分の年齢の人たちが着る服を着ても若くは見えず、逆に老けて見えることがあります。若作りするのではなく、自分に合う服を選ぶようにしましょう。   女性は若く見せようとして胸の谷間を強調するのは控えましょう。胸に視線を促す代わり、体型をきれいに見せるシャツなどでお気に入りの部分を見せるようにします。 ここ10年間、同じ服を着ている人はワードローブをアップデートしましょう。何を買ったらよいのかわからないときは、センスのいい友人や家族と一緒に出掛けて助言を求めるとよいでしょう。それが嫌であれば、雑誌を見て好きなスタイルの洋服を見つけ出し、自分に合うかを考えてみましょう。 それでも不安な場合には、ショップの店員に助言を求めてもよいでしょう。また、似合う似合わないは考えずに、いいと思った洋服をすべて持って試着室に向かい、楽しみながら試着する方法もあります。そうするうちに予想外に似合う洋服に気付き、取り入れられる新しいスタイルを発見することでしょう。 明るい色は見た目に若々しさ、明るさ、活気を加えます。鮮やかな色の洋服は気分にも作用して、若く活力に満ちた気持ちになります。黒、グレー、ナチュラルトーンの服はこの際捨てて、赤、オレンジ、グリーンなどの華やいだ色合いをワードローブに加えましょう。確かに黒などの暗い色は痩せて見える効果がありますが、実年齢よりも老けて見える弊害もあります。  暗い色の洋服をすべて捨てる必要はありません。例えば、黒のシャツを着たときにはカラフルなタイやアクセサリーで趣を添えてみましょう。 女性はネックレスとイアリングのセットを片付けましょう。同類のイアリングとネックレスは上品な印象を与えるとはいえ、少し老けて見えます。頻繁につけるセットもののアクセサリーの代わりに、スタイリッシュでキュートなイアリングにするだけで、とても若々しい印象になります。また、服装にひと味加えるカラフルなリングも若々しさを演出すると言われています。 それに加え、定期的に施すマニキュアやペディキュアも若々しさの維持に役立ちます。意識して爪や手の手入れを定期的に行うと見た目年齢がぐっと若返ります。 ピンクグレープフルーツの香水（ローションでも可）には、他のどの香りよりも女性に若々しい雰囲気を漂わせる効果があるという研究結果が出ています。香水であれば両耳の後ろにほんの少しつけるだけで効果てきめんです。つけすぎには注意しましょう。 最低でも1日2.5Lの水を飲むようにすると、肌の水分を維持でき、可能な限り若々しい外見を維持できるようになります。また水分補給は体内を健康に保ち、元気だけでなく、健康的な外見ももたらします。頻繁に水を飲むことを習慣づけましょう。食事と一緒に飲むだけでなく、喉が渇いていなくても1〜2時間ごとにコップ１杯の水を飲むとよいでしょう。 過剰な水分補給は必要ありませんが、健康と若々しい外見の維持のために十分な水分をとるようにしましょう。 多忙な人、何を行なっていいのかわからない人、体力的に運動を始められない人など、様々な事情によって難しいこともあります。しかし、少しの運動でも定期的に続けるとパワーが増進され、活力が生まれます。これは外見を若々しくするだけでなく、気分も若返る効果があります。定期的なエクササイズとヘルシーでバランスのとれた食事を組み合わせると、長期に渡って健康を維持できるようになり、活力が増し、老けた見た目の原因の一つである病気も防ぐことにもなります。  1日30分間エクササイズするという目標を立てましょう。 毎日運動を続けるのが困難な場合は、できるだけ長い時間歩くようにします。スーパーへの買い物は車や自転車を使わすに徒歩で行く、友だちと電話でお喋りしている間に歩く、1週間に合計2時間歩くようにするなど、方法はたくさんあります。 体型維持は大事ですが、急激な減量や体重の増減を繰り返すヨーヨーダイエットなどで短期間で大幅な減量に成功したとしても、それが逆に見た目年齢を上げることがあります。急激に体重を落とすと顔や首の肌がたるんで見えます。ダイエットは適度に行い、徐々に減量するようにしましょう。低炭水化物・高脂肪の食事が減量に適しています。  年配でも可能なエクササイズにはヨガ、ピラティス、サイクリング、ゆったり歩くハイキング、テニスなどがあります。 顔の見た目年齢を10歳若返らせる魔法の食べ物はありませんが、定期的に食べると外見と気力の若々しさを維持できる食べ物はいくつかあります。次に上げる食品をまだ食生活に取り入れてないのであれば、ぜひ取り入れてみましょう。  オレンジ。この美味しいフルーツに含まれるビタミンＣは気分を若返らせる効果があります。 ブロッコリー。この野菜に含まれるビタミンＣは肝臓の機能を強化する効果があります。 低脂肪ヨーグルト。肌を整える効果があり、歯を強くするカルシウムも摂取できます。 ベリー類。ベリー全般に含まれる抗酸化物資は肌の若さを保つ効果があります。 さつまいも。顔の肌ツヤと髪の毛に有効です。 人参。肌に有効な素晴らしい野菜です。

english_section_name: Making Your Body Look Younger

summary: セックスをする　 良い姿勢を保つ　 睡眠を十分に取る　 定期的にマッサージを受ける　 ヨガをする　 できるかぎりストレスを減らす　 タバコを吸わない　 できるだけ笑う　 深酒や定期的な飲酒を避ける　 若々しい態度を維持する

document: これは冗談ではなく、週３回以上セックスをする人の見た目年齢は、しない人とくらべて「10倍」若いという研究結果が実際にあります。セックスは人間の成長ホルモンの生成を促すため、加齢を抑える効果が期待できます。しかし、それだからといって、若々しくいたいなら週３回セックスの相手を探して徘徊すべしと提言しているわけではありません。愛するパートナーがいる人は、少しだけ努力して、ぜひ実践してみましょう。 「忙しすぎる」「疲れた」「セックスする余裕がない」と思うかもしれません。でもセックスを楽しい暇つぶしではなく、若さを維持する手段と捉えてみましょう。生産性の高い行為に思えるはずです。 老婆のような前かがみの姿勢では早く老け込んで見えるようになります。一方、良い姿勢は若々しく見えます。背筋を伸ばすこと、前かがみにならずに肩を引き上げることを常に意識するだけで、自然に顔が正面を向き、即座に10歳若返って見えます。背筋を伸ばすと姿勢が良くなるだけでなく、脊髄を走る神経細胞が効果的に発火してパワーを促進するため、見た目に加えて精神面の若さを終日保てるようになります。 座っているときは前かがみの方が楽かもしれませんが、立っているとき、座っているときにかかわらず、良い姿勢を保つことが大事だと覚えておきましょう。 若々しい外見を維持したいがために毎晩10〜12時間寝るのは本末転倒で、上手くはいきません。しかし、できるだけ身体を休めるようにすることは意識しましょう。年を重ねると身体が疲労のサインを出す頻度が上がり、特に疲労サインは目の周りに顕著に現われます。また、10年前よりも睡眠時間が短くなっていることに気付く人もいるでしょうが、これは問題ありません。7時間やそれ以下の時間であっても、自分に最適な睡眠時間を維持することが大切です。 月に一度はマッサージを受けましょう。プロの施術でも、パートナーに行なってもらっても、マッサージは心身をリラックスさせ、老けて見える原因となる身体の緊張感をほぐします。また、蛋白同化ホルモンの分泌が促されるのでアンチエイジングに効果的です。 月に一度はマッサージを受けるという目標を立てましょう。身体の力みが気になる場合には回数を増やします。 ヨガは心と身体のケアに適した負担の少ない方法で、ストレスを緩和し、自分の日常や人生に対する感謝の念も増します。ヨガスタジオ周辺を見渡して、ヨギーニたちの若々しさとエネルギッシュさを確認してみましょう。週1〜2回ヨガスタジオに通う程度でも若々しさを保つことができます。また、ヨガはエクササイズとしても、傷を治す方法としても、ワークアウト初心者が始める運動としても効果的です（初心者向けのレッスンが必ずあります）。 ヨガを始めると健康的に生活する意識が生まれるので、これが若さを保つ助けとなります。 ストレスの多いライフスタイルが人を疲れさせ、不幸せにし、シワを増やす原因になるのは事実です。義務や責任の数をできるかぎり減らし、生きるために求められる要求と上手く折り合いをつける新しい方法を見つけましょう。そして、少なくとも1日1時間は落ち着く時間を作り、入浴しながら良質の本を読む、お気に入りのテレビ番組を見るなどしてリラックスしましょう。南国の楽園で使い果たせないほどの財産を持っていたとして、すべてのストレスをなくすのは不可能ですが、ストレスを段階的に減らして最小限にすることは可能です。   それは大きなストレスを与える状況を避ける方法で、例えば好きでもないうるさいパーティーに行かない、ラッシュアワー時間に車に乗らないなどです。 ストレスを感じる原因のトップ10リストを作りましょう。そのあとで、それぞれの項目を避ける方法を、可能であれば一つの項目につき5つの回避方法を書き出します。 高齢化する両親、リストラされた伴侶などのように、ストレスを感じても避けて通れない事柄はあります。しかし、人にはそういう事柄をポジティブに対処するパワーがあることを覚えておきましょう。 スモーカーは早急に禁煙しましょう（言うが易し行うは難しですか？）　老けて見えたくないのであれば、喫煙は最も逆効果な習慣です。喫煙によって唇が薄くなり、肌は乾燥してシワが増え、肌の色はくすみ、髪の毛と爪は変色します。禁煙はそういう状態の悪化を止めるだけでなく、健康体になり、将来的な疾病のリスクも軽減します。 喫煙すると体臭がタバコ臭くなります。これは青春真っ盛りの人が発する体臭ではありません。少なくとも今の若者の体臭ではありません。 人生に笑いを加えましょう。年を重ねると、幸せと笑いが楽しく安定した生活の重要な要素となります。良い友だちに囲まれ、彼らと楽しく語り合う生活を続けると、元気も若々しさも維持できます。笑いジワなど気にしないで、心の底から笑いましょう。常に笑いが絶えず、10歳若返った気分にしてくれる人たちを周りに置くと、徐々に見た目年齢も気分に追いついて若返ります。 アルコールの副作用はタバコの害ほど広く認知されてはいませんが、タバコ同様に有害です。アルコールは早期老化を促し、将来的に疾病に羅患するリスクが高まります。また、アルコールは脱水効果があるため、肌を乾燥させます。飲酒した翌日に目の周りが腫れるため、若々しさとは真逆の効果を発揮します。 もちろん、若く見える要因の一つに、若返った気分になって人生を楽しむことも含まれます。人によってはアルコールが人との交流を楽しむための潤滑油という場合もあります。羽目をはずすといっても時折マティーニを2〜3杯飲む程度であれば、飲酒を完全にやめる必要はないでしょう。 これは本当です。若く見える要因の一つは楽しむ気力と気楽な態度です。だからといって、子供のようにテーブルの上で踊ったり、小学生のように他人を茶化せと言っているのではありません。ここでいう若々しい態度とは、前向きで、フレンドリーで、嫉妬や恨みなどのネガテイブで老け込む感情を避けることです。  できるだけ余計な心配をしないよう努め、頻繁に外出し、世界を楽しみましょう。自分の見た目を気にする暇などないほど楽しくなるはずです。 自分の年齢を誇りに思いましょう。少しだけでも若く見えるといいなと思っていても、自分の見た目をポジティブに捉えると、他の人の目には前向きな明るさを放つ姿として映ります。

english_section_name: Maintaining Healthy Habits


summary: 日当たりの良い区画を選びます。 土中深い箇所の水はけを確認します。 土壌の質を考慮します。 2.5 cmの深さに、それぞれ15 cmの間隔を空けて種を蒔きます。

document: ヒマワリは、日に6～8時間ほど日光が当たる場所を好みます。 1日の大半直射日光が当たる区画を選びましょう。 庭に強風が当たらない限り、日光を遮る樹木や壁などの障害物からヒマワリを遠ざけましょう。 ヒマワリは土中に長い主根を伸ばすため、土が水浸しの状態では根腐れを起こす場合があります。60 cmほどの穴を掘り、土が硬く締まっていないかを確かめましょう。土が硬い場合は、コンポストを混ぜて水はけを改善しましょう。 ヒマワリの栽培には、通常土を改良する必要はなく、一般的な庭の土で生育します。土の栄養分が不足していたり、生長を促したい場合は、栄養分が豊富なローム質（砂と粘土が半々）の土を混ぜ合わせます。土壌のpH値を調整する必要はめったにありませんが、既に測定キットをお持ちの場合は、pH値を6.0 ～7.2に調整してもよいでしょう。 大きな品種は栄養が必要なため、養分が豊富な土を使いましょう。 2.5 cmの深さの穴か溝に種を蒔きます。土が緩い砂質土の場合は、5 cmの深さに蒔きましょう。種の間隔は最低15 cmほど空け、生長に必要な十分なスペースを取りましょう。数粒の種しか蒔かず、後で間引きをしない場合は、30 cmの間隔で蒔きましょう。大きくなる品種は46 cmほどの間隔が必要です。 そして、種に土を被せます。 大型のヒマワリを植える場合は、76 cmほどの間隔を空けるか、機械を使う場合はそれに合わせた間隔を空けましょう。

english_section_name: Planting Sunflower Seeds

summary: 屋外の気温を確かめます。 ヒマワリの品種を選びます。 湿らせたペーパータオルで種を包みます。 ペーパータオルをポリ袋で保存します。 種皮の端を切り取ります（必要に応じて）。

document: ヒマワリの種を室内で発芽させることもできますが、地面に直接種を蒔くのが最適な方法です。ヒマワリの根は繊細なため、移植時のショックで枯れてしまう場合があるからです。ヒマワリの生育に最適な温度は18～33度ですが、それより多少気温が低くても、霜の時期が終われば種を蒔くことができます。 ヒマワリは品種によって、通常80 ～120日ほどで生長し、新しい種をつけます。お住いの地域の生育期間がこれより短い場合は、最後の霜が降りる2週間前に種を蒔きます。大抵の種は霜に耐えられるはずです。 ヒマワリにはハイブリッド（交配種）を含めたくさんの品種があります。しかし、品種を選ぶ際は大抵の場合、種の袋やインターネットのリストに記載されている、いくつかの特徴を確認するだけで十分です。まず、ヒマワリの高さを確認しましょう。矮性品種は30 cm 以下の高さに対し、大きな品種は4.6 m以上の高さに生長します。また、1本の茎にひとつの花を付ける品種や、複数の枝にいくつもの小さな花を付ける品種もあります。 ローストされたヒマワリの種を発芽させることはできませんが、種皮が付いている限り鳥の餌用の種を使うことはできます。 ペーパータオルを軽く湿らせます。湿っていても、水が滴り落ちない状態が最適です。ペーパータオルの半分に種を置き、残りの半分を折りたたんで種に被せます。  たくさんの種を蒔く場合、発芽率が低下しても構わなければ、この手順を省くこともできます。種を地面に直接蒔く場合は、通常11日ほどで発芽します。  生育期間が長い地域にお住いの場合は、1～2週間おいて再び種を蒔きましょう。ヒマワリを長期間楽しむことができます。 湿らせたペーパータオルをポリ袋に入れます。種が発根するまで、日に1～2度チェックしましょう。通常は48時間以内に発根します。発根したら、種を植え付けます。 室温が10度以上の場所にペーパータオルを置きましょう。 2～3日経っても発根しない場合は、爪切りで種の端を切り取りましょう。この際、種皮の中の胚を傷つけないように注意しましょう。ペーパータオルが乾いてきたら、数滴の水を垂らします。

english_section_name: Germinating Sunflower Seeds

summary: 周囲の土を湿った状態に保ちます。 ヒマワリを有害生物から守りましょう。 生長期のヒマワリに毎週水やりをします。 株を間引きします（任意）。 肥料は控えめに与えるか、または必要ありません。 必要であれば支柱を立てます。 種を収穫しましょう（任意）。

document: ヒマワリの種が発芽するまで、土を湿った状態にしますが、水浸しにしてはいけません。発芽直後で芽が小さく繊細な間は、芽が流れないように8～10 cmほど離れた個所に水をやり、根の生長を促します。 ヒマワリの種が好物な鳥、リス、カタツムリが、発芽前に種を掘り起こす場合があります。地面をネットで覆うと、発芽を妨げずに種を守ることができます。ヒマワリ畑の周囲にカタツムリの駆除剤や防虫剤を撒きましょう。 鹿が出没する地域では、葉が出始めた頃にヒマワリを金網で囲いましょう。約90 cm幅の金網をヒマワリの周囲に設置します。ヒマワリの生長に合わせて、1.8  m程度の竹や木の棒を使い、金網を高くします。これで鹿の被害を防ぐことができます。 ヒマワリの茎が生長して根を張ったら、水やりの回数を週に1度に減らします。週に1度たっぷりと水を与え、日照りが続いたら水の量を増やします。ヒマワリの生育には、他の一年草より水を必要とします。 ヒマワリが蕾を付ける前後の期間は特に水を必要とし、水が不足しているとヒマワリにダメージを与える場合があります。蕾を付け始めたら、ひき続き週に1度水やりをしましょう。 ヒマワリが8 cmほどに生長したら、小さく弱い株を間引いて、それぞれの間隔を30 cm程度にしましょう。こうすると、株の密集を防ぐとともに栄養分が行き渡り、高く生長して大きな花を咲かせます。 ブーケ用の小さな花を栽培する場合や、初めからこの間隔で植える場合は、この手順は飛ばしましょう。 個人で楽しむためにヒマワリを栽培する場合は、肥料を与える必要はありません。ヒマワリは肥料を与えなくても丈夫に育ち、与えすぎるとうまく育たない場合があります。特に背の高いヒマワリを栽培する場合や、作物として育てる場合は、根元からかなり離れた周囲に「堀」を作り、そこに希釈した肥料を注ぎます。窒素を多く含んだ肥料が最適です。 緩効性肥料を1度だけ与えてもよいでしょう。 高さが90 cm以上の株や、複数の枝を張る品種には支柱が必要かもしれません。布や柔らかい素材の紐を使い、茎を支柱に軽く結びつけましょう。 ヒマワリの花は30～45日間咲き続けることもあります。花が終わる頃、緑色の花の後面が茶色に変色し始めます。ヒマワリの種をローストする場合や、翌年蒔く種を収穫する場合は、花を紙袋で覆って鳥から守りましょう。花が完全に乾燥したら、茎から切り取ります。 花をそのまま残しておくと、種がこぼれ落ちて翌年発芽します。しかし、種を収穫しておくと、有害生物から種を守ることができます。

english_section_name: Caring for Sunflower Plants


summary: ディスクドライブのイジェクトボタンを押しましょう。 ラベルを上にしてディスクをトレイに入れましょう。 トレイを押すかイジェクトボタンを押してトレイを閉じましょう。 オーディオCDに対して行う動作を選んでください  オーディオCDの再生 自動再生ウィンドウが表示されない場合は、Windows Media Playerを起動しましょう。 左メニューから再生するCDをダブルクリックしましょう。 Windows Media Playerでボリュームスライダーをクリックアンドドラッグしましょう。

document: このボタンは一般的にディスクドライブ前面の右下にあります。  ノートパソコンのドライブのようなバネ式でなければ、トレイのモニターが反応して自動的に閉じます。 をクリックしましょう。画面にこの通知が表示されない場合は、CDが挿入された際の動作が選択済みということです。 CD挿入時に自動的に開くプログラムを変更したい場合は、コントロールパネルから変更できます。 をクリックしましょう。CDを再生するプログラムが下に表示されます。再生できるプログラムが複数インストールされている場合は、それらが一覧表示されます。Windows Media Playerは、Windowsの全てのバージョンに搭載されているプログラムです。 CDを挿入しても何も動作が起こらないなら、手動でWindows Media Playerを起動します。   ⊞ Winを押して、「windows media player」と入力します。 リストからWindows Media Playerをクリックしましょう。 CDの再生が始まり、ウィンドウの中央部にすべてのトラックが表示されます。 ここを使って、CDを再生しながら音量を調整できます。このボリュームスライダーは、パソコンのスピーカー音量とは別物であることに留意しましょう。スピーカー音量を十分大きくしてから、Windows Media Playerの音量を調整するようにします。

english_section_name: Playing a CD in Windows

summary: コントロールパネルを開きましょう。 自動再生 CD ドロップダウンメニューのオーディオCDをクリックしましょう。 オーディオCDの挿入時に行う動作をクリックしましょう。 ドロップダウンメニューの拡張オーディオCDをクリックしましょう。 拡張オーディオCDに対して行う動作をクリックしましょう。 保存

document: Windows10および8と、Windows7以前では、開き方が少し異なります。  Windows10と8では、スタートボタンを右クリックして、「コントロールパネル」を選択します。 Window7以前では、スタートボタンをクリックして、スタートメニューから「コントロールパネル」を選択します。 をクリックしましょう。この項目が表示されていない場合は、右上にある「表示方法」をクリックし、「大きいアイコン」または「小さいアイコン」のいずれかを選択します。 の部分までスクロールダウンしましょう。     ボタンをクリックしましょう。設定した動作が、パソコンにオーディオCDを挿入した際の新しいデフォルト動作になります。

english_section_name: Adjusting Windows AutoPlay Settings

summary: Macのディスクドライブにディスクを挿入しましょう。 iTunesが自動的に開かない場合、Dockの中のアイコンをクリックしましょう。 CDボタンをクリックしましょう。 再生ボタンをクリックしましょう。 ボリュームスライダーをクリックアンドドラッグして音量を調整しましょう。 再生が終わったらディスクを取り出しましょう。 CDが自動的に排出される場合はiTunesを更新しましょう。

document: 必ずディスクのラベルを上にして挿入するようにします。 たいていのMacのラップトップパソコンにはディスクスロットがありますが、デスクトップにはスライド式のトレイがついているものもあります。  CDボタンはiTunes上部のボタン列にあります。 CDの再生が開始されます。 ボリュームスライダーはウィンドウ上部の再生コントロールの横にあります。 iTunesのボリュームスライダーはパソコンのスピーカー音量とは別物です。スピーカー音量が最低になっていると、iTunesの音量を調整しても何も変わりません。 Macでディスクを取り出す方法は複数あります。  キーボードのイジェクトボタンを押す。  ⌘ Command+Eを押す。 デスクトップをクリックし、「ファイル」、「取り出す」の順にクリックする。 デスクトップのCDアイコンをごみ箱にドラッグする。これは、ディスクのアイコンがデスクトップに表示されている場合にのみ機能します。 古いバージョンのiTunesを使用していると、他の種類のディスクは作動するにも関わらず、オーディオCDは自動的に排出されることがあります。この問題は、iTunesを最新バージョンに更新すると通常は解決します。

english_section_name: Playing a CD on a Mac

summary: アップルメニューをクリックしましょう。 システム環境設定 CDとDVD 音楽CDをセットしたときの動作 希望する動作をクリックしましょう。 iTunesを開きましょう。 iTunes 環境設定 CDをセットしたときの動作 CDの挿入時に希望する動作をクリックしましょう。 OKをクリックしましょう。

document: をクリックしましょう。すべての選択項目が表示されない場合は、ウィンドウ上部の「すべてを表示」ボタンをクリックしましょう。 をクリックしましょう。システム環境設定の2段目の欄にあります。 をクリックしましょう。 iTunesですぐにCDの再生を開始させたい場合は、「iTunesを開く」を選択します。 オーディオCDの挿入時にiTunesを開くと設定した場合、iTunesの動作をより詳細に設定することができます。 をクリックしましょう。 をクリックしましょう。 をクリックしましょう。 CDを再生、読み込み、CDを表示などから選択できます。 これで、オーディオCDを挿入すればiTunesで自動的に再生されます。

english_section_name: Adjusting Your Mac's CD Defaults


summary: 健康的でバランスの取れた食生活を心がけます。 太陽から肌を守ります。 手足をケアします。

document: 肌の黒ずみの最大の防御策は、そもそもそれを防ぐことで、そのためには適切な食事が最も効果的な方法の1つです。正しい食生活は体全体の健康を維持し、健康な体は健康な肌につながります。   虹色の食品を摂ります。できるだけ多くのビタミンやミネラルを食事から得るために、すべての色の新鮮な野菜と果物を食べます。肌を引き締め弾力を保つ効果があるビタミンCを豊富に含む食品を摂りましょう。  十分な量の水を飲みましょう。健康な体と肌に水は大切ですが、過剰に摂りすぎるのも危険です。水分摂取の大雑把な法則は、自分の体の声を聞くことです。つまり、喉が乾いたら水を飲みましょう。  アボカドのようなヘルシーな脂質を避けるのはやめましょう。体が生き延びるためだけでなく、肌の健康と活力を保つためにも脂質が必要です。  加工食品や持ち帰り食品ではなく、家庭で作った新鮮な食事を選びます。 肌の黒ずみの最大の原因の1つは、紫外線A波と紫外線B波への曝露です。肌を紫外線から守るために肌自体がメラニンを形成し、メラニンが多く形成されると肌が黒ずみます。 太陽から肌を守る最適な方法は避けることです。避けることができない場合の対処法は次の通りです。   運転の際は、手袋を含む日焼けを防ぐ服装を心がけましょう。 手足にも日焼け止めを塗りましょう。 SPF値が表示されている化粧品やリップクリームを使いましょう。 汚れ、環境的および化学的要因へ曝すこと、感染症等が原因で肌が黒ずむこともあるので、手足の肌を保護し清潔に保つことは肌の健康に不可欠です。手足をケアすると、肌の黒ずみやダメージを防ぐ効果もあります。  刺激の強い化学成分は肌を傷める恐れがあるので、できれば肌に触れないように気を付けます。 不適切な器具の消毒が真菌感染につながる恐れがあるので、マニキュア・ペディキュアについては用心深く慎重に行いましょう。

english_section_name: Preventing Skin Darkening

summary: 乳酸を含む食品を使います。

document: 乳酸は、特定の食品に自然に含まれる酸の集合体であるアルファヒドロキシ酸です。壊死した皮膚の表面層を取り除く効果があり、乾燥肌、鮫肌、肌の黒ずみを軽減する市販のスキンケア製品によく使われています。紫外線によるダメージを受けやすくなるので、乳酸を含む製品の使用は夜だけに限りましょう。  就寝前にプレーンヨーグルトを手足に薄く塗りましょう。10分間おいて温水で洗い流します。週2回繰り返しましょう。 このような美白トリートメントを行ったとしても、日焼けによる肌のダメージを防ぐために、日中はSPF15以上の日焼け止めを塗る必要があります。

english_section_name: Lightening Your Skin


summary: 好きな人の友達に会う　 言葉を使わずに距離を縮める　 会話を始める　 共通の関心事について話す　 相手のことを聞く　 聞き上手になる 片思いの相手を褒める　 相手の冗談に笑う　 接触を保つ

document: 片思いの相手に話すのは緊張するという人は、相手の友達に話しかけてみましょう。あなたの友達が好きな相手の友達と知り合いならば、自分の友達と一緒に好きな相手の友達に話しかけに行きましょう。相手の友達と何も接点が無い場合は、授業や課題についてなど、彼らとの共通点を何かしら探して話しかけてみましょう。  「英語の課題の提出期限っていつだっけ？」などと切り出し、会話を始めるとよいでしょう。 好きな人の友達とたくさん話すようになれば、そのうち好きな人と知り合えるようになるでしょう。好きな人に気に入られたいのなら、まずはその人の友達と知り合いになることです。 好きな人の友達には好きな相手のことを話さないようにしましょう。好きな相手の友達と知り合いになった後すぐに好きな人のことを話し始めると、あなたがその人のことを好きなのが明らかになってしまいます。冷静に振る舞いましょう。 好きな人にアプローチするのは緊張するという人でも、相手の注意を引き、魅力的に映るためにできることがあります。  アイコンタクトを取り、微笑みかけましょう。アイコンタクトを取り、笑顔を見せることで、友好的で親しみやすい印象を与えることができます。しかし、やり過ぎないよう注意が必要です。一度目で相手に気付いてもらえなければ、やめましょう。 あなたが女子の場合、髪の毛をいじってみましょう。長い髪の場合は特に効果的です。指でクルクルと巻いたり、耳にかけてみましょう。髪に注目を集めることで、自分の魅力を強調することができます。 片思いの相手と一度も話したことがないのであれば、思い切って話してみましょう。周囲の邪魔が入らないよう、できるだけ周りに人がいない時を選び、話しかける理由を見つけましょう。相手と知り合いでない場合は、その場の状況に合った話題を見つけて話してみるとよいでしょう。  例えば、列に並んで待っている時に「これだけ待つ価値あると思う？」と言ったり、職場の休憩中であれば、「ゆみさんの差し入れのクッキー食べた？とっても美味しいよ！」などと言ってみましょう。 会話を始めるには、質問をするとよいでしょう。例えば、好きな人と同じクラスにいるなら「青木先生、宿題は何だって言ってた？」などと聞いてみましょう。 助けを求めるのもよいでしょう。瓶を開けてもらう、届かないところにある物を取ってもらう、重いスーツケースを運んでもらう、宿題を手伝ってもらうなど、片思いの相手に何かを手伝ってもらうことで、会話を始めるとよいでしょう。あなたに手を貸すことで、相手も気分が良くなるので、初めて接点を持とうとするには良い方法であると言えます。 好きな相手に話しかけることができたら、その人との共通点について話しましょう。人は、自分と共通点がある人に自然と惹かれるものなので、お互いに興味のある事について話をすれば、相手との繋がりを築くことができるでしょう。 例えば、あなたも相手も同じ陸上競技部にいるならば、「次の陸上競技会の準備はできてる？」などと聞いてみるとよいでしょう。 相手について質問することで、あなたがその相手に魅力を感じていて、もっと相手のことを知りたいと思っていることが伝わります。人は自分のことを話すのが好きなので、相手に関する質問をすれば会話を続けることができるでしょう。 例えば、「どのくらいここで働いているの？」や「今学期は他にどんな授業を取っているの？」などと聞いてみましょう。 相手のことについて質問した後は、次は何を言ったらよいのか、相手が言うことに対してどう反応すればよいのか、会話が途切れてしまったらどうすればよいのかなどと心配になるかもしれません。そのような不安は、聞き上手になることで解決しましょう。緊張している自分を心配し、同時に人の話に耳を傾けるのは困難です。すなわち、注意深く人の話を聞こうとすれば、自分が緊張していることなど忘れ、目の前にある話題にだけ集中することができるでしょう。  相手が話している内容に合った質問をすることで、あなたが興味を示していることや、しっかりと話を聞いていることを伝えましょう。相手がスキューバダイビングのレッスンに参加したいと話しているのであれば、何がきっかけでスキューバダイビングに興味を持ったのか、レッスンはどこで受けるのか、ライセンス取得にはどれくらいの時間がかかるのかなど、聞いてみるとよいでしょう。 会話が途切れたところで話を自分に向けるのはやめましょう。会話は互いの意見交換をするためのものであり、会話全体が相手についての内容である必要はありませんが、自分のことを話したいがために相手が一息つくのを待ち構えているように見えるのはよくありません。 あなたが聞き上手であり、相手の言うことに心から関心を持っていることが伝われば、相手もあなたのそばにいるのが心地良いと感じるでしょう。 恥ずかしいと感じなければ、好きな相手と話す時はアイコンタクトを取り、しっかりと話を聞いていることを示しましょう。ただし、睨みつけるようなアイコンタクトではなく、頻繁に相手と目を合わせるようにするとよいでしょう。 頷いたり、「うんうん」や「そうだね」などと相槌を打つなどして、話を聞いていることを示しましょう。 たとえお世辞であったとしても、人は褒められると嬉しくなるものです。片思いの相手と話す時は、その人の事を何かしら褒めてみましょう。相手を褒めると話題が広がるので、会話を続けるには良い方法と言えるでしょう。  スポーツを通して相手のことを知ったのであれば、「あなたがサッカーしてるのを見たことがあるよ。とても上手だよね！」などと言ってみましょう。 「素敵なシャツだね」と言ったり、相手の外見を褒めるのもよいでしょう。 ご機嫌取りをしていると思われるのを避けるため、相手を褒めるのは1度に1回にしておきましょう。 好きな人を褒めて距離を縮めるには、相手の冗談に笑うのもよいでしょう。そうすることで、相手は「この子は自分と同じユーモアのセンスがある」「僕のことを面白いと思ってくれる」などと感じるでしょう。一緒に笑い合えば、お互いの距離が縮まり、楽しい時を共に過ごすことができます。  笑いながら、「あなたって本当に面白い！」などと言いましょう。 さらに距離を縮めたい場合は、笑いながら相手の腕に触れてみましょう。そうすることで親近感がわき、相手はあなたの存在をより近くに感じるでしょう。 片思いの相手とよく出くわすよう心がけ、できるだけ話をするようにしましょう。相手と廊下や街中で会った際には、挨拶をしたり、前回の会話の続きをしましょう。相手もあなたに気があると感じるのであれば、デートに誘うなどしてさらに距離を縮めてみるとよいでしょう！

english_section_name: Making Contact

summary: 自分のスタイルを決める　 発言する　 ソーシャルメディアを利用する　 自信に満ちたボディーランゲージを使う

document: 自分のクローゼットの中を確認し、持っている全ての洋服が自分に合ったスタイルであることを確かめましょう。「何年も前からあるから捨てることができない」といった理由でしまったままの洋服がないようにしましょう。洋服は自分の個性を表現するための素晴らしいツールです。独自のスタイルがあると、あなたという人がどういった人物なのかが伝わりやすくなり、相手はあなたと話してみたいという気持ちになるかもしれません。  体育会系の人は、お気に入りのスポーツチームのジャージを着たり、女性らしく可愛らしい印象の人はパステルカラーやレースのついた洋服を着て個性を輝かせましょう。 不良っぽいスタイルが好きな人は、バンドTシャツや黒いジーンズを履くとよいでしょう。 好きな相手のファッションを真似るのはやめましょう。相手が上品なコンサバ系の格好をしているからといって、自分のスタイルでもないのにお嬢様風の格好をする必要はありません。自分が心地良いと感じる、自分らしくいられる洋服を着るようにしましょう。 片思いの相手が近くにいる時は、自分の発言が相手の耳に入るようにしましょう。好きな人と同じ授業があるならば、質問をするなどして、しっかりと授業に参加している様子を見せましょう。職場や部活動のミーティングで自分の意見や感想をしっかりと述べましょう。好きな人が近くにいるならば、友達と会話するだけでも良いので、発言を聞いてもらえるよう努力しましょう。そうすれば、相手はあなたがどのような人なのか理解しやすくなるでしょう。 好きな相手のそばでは、明るく前向きに振る舞うようにしましょう。人は、愉快で自信がある人に自然と惹かれるものです。好きな人が近くにいる時は、できるだけ明るく振る舞うとよいでしょう。 ソーシャルメディアを利用すれば好きな人と間接的にやり取りをすることが可能です。たとえ相手がFacebookであなたの友達ではなかったり、あなたのソーシャルメディアをフォローしていなくても、共通の友人のページなどからあなたの投稿や写真を見る可能性があります。  ソーシャルメディア上のプロフィールは、できる限り見栄え良くしておきましょう。自分を前向きで興味深い印象を与えるような写真を使用したり、投稿をするようにしましょう。 映りが悪い写真や、不適切なことをする自分の様子が収められている写真に自分がタグ付けされていないことを確かめましょう。 たとえ好きな人の周りでは緊張してしまうとしても、自信があるように振る舞うことが大切です。背筋を伸ばし、リラックスした笑顔を見せましょう。腕を組む、下を向く、もじもじするといった仕草は、保身的で緊張している印象を与えるので避けたほうがよいでしょう。また、相手に背を向けるのではなく、相手と向かい合うような姿勢を取りましょう。

english_section_name: Being Yourself

summary: 外見にいつも以上に気を使う　 周囲との差をつける　 赤い洋服を着る　 程度をわきまえる　 相手に自分の存在を気付かせる　 片思いの相手と一緒にいる時間を増やす

document: 片思いの相手に会う前は、いつもより10～15分程多く時間をかけ、最高の外見を作り出しましょう。ほんの少し変化を加えるだけで、普段は周囲から注目されることのないあなたでも、注目を浴びる存在になることが可能です。最高の自分の姿でいることで、好きな人に気付いてもらえるだけでなく、相手にアプローチするために必要な自信を高めることもできるのです。  髪型に気を使いましょう。さっと梳かすだけでも、見た目が大きく変わります。女性の場合は、髪をストレートにしたり、カールさせることで、自信のある外見を作り出すことができます。 メイクをするならば、丁寧に塗り、一日中崩れないようにしましょう。 自分の体にも気を使いましょう。十分な睡眠を取り、肌のお手入れをしっかりとするなどして、生き生きとして健康的な外見を保ちましょう。 周囲と違う格好をすることで、目立ちやすくなります。皆が同じような格好をする環境にいる場合、特に効果があります。  同じ学校に通う人たちが皆同じような洋服を着ていたり、制服を着用しているのであれば、あなたは存在感のあるネックレスをつけたり、格好良いスニーカーを履くなどして、好きな人の注意を自分に向けましょう。 自分の職場の雰囲気に適しており、かつ周囲と異なる服を着てみましょう。例えば、特徴的な柄の襟付きシャツや、キラキラ輝くヘアーバンドなどを着用するとよいでしょう。 赤色が好きな人は、積極的に赤い洋服を着るとよいでしょう。男性も女性も赤い服を着ている人により惹かれるということがある研究から分かっています。クローゼットから赤いドレスやシャツを取り出し、思いを寄せる相手の注意を引きましょう。赤い洋服を着るのが苦手だという人は、その他の明るい色の服を着て自分の存在を目立たせましょう。 好きな人に好印象を与えようと、頑張り過ぎてしまうこともあるでしょう。自分を良く見せたいと思うかもしれませんが、その状況に合った洋服を着るようにしましょう。  例えば、同じヨガ教室の人を好きになった場合、レッドカーペットを歩くような装いをするのは相応しいとは言えません。 何でもほどほどに行うのが一番です。これは、香水やコロンにも言えることです。 できるだけ片思いの相手の目に入るよう努力をしましょう。同じクラスにいるのであれば、相手の近く、又は前に座りましょう。ジムで好きな人を見かけたら、その人の近くでワークアウトをしてみましょう。できるだけ相手のそばで行動するよう心がけ、あなたの存在に気付いてもらいましょう！ 必要以上に好きな人にまとわりつかないよう注意しましょう。相手に気付いてもらうのを目的としてそばにいるのであって、それがストーカー行為になってしまってはいけません。 好きな相手を見かけたら、できる限り一緒に過ごすようにしましょう。好きな人と同じ学校に通っているのであれば、その人と同じ部活や課外活動に参加してみましょう。その人と同じボランティア活動に参加するならば、より多くの時間を費やしましょう。相手と過ごす時間を増やすことで、相手にとってあなたの存在感が増し、あなたを行動力と目的意識がある魅力的な人として見るようになるでしょう。

english_section_name: Getting Noticed


summary: 小さじすりきり3杯を使って大さじ1杯にしましょう。 1/13カップを量りましょう。 液体の場合、大さじ1と同量の15mlを注ぎましょう。 容器のキャップを使って、液体を大さじ1量りましょう。

document: 同等の分量を覚えておくと、台所で料理をするときの時間短縮になります。一番簡単な代用は、大さじから小さじにすることです。大さじが見つからない場合は、代わりに小さじすり切り3杯で量りましょう。 大さじ1は、約1/13カップです。計量スプーンがないときは、計量カップを使って簡単に量ることができます。はっきりとした目盛りのついた大きなカップを使うと、1/13を簡単に量ることができます。また、一番良い方法として、計量カップのセットの一番小さな1/8カップの半分を使うと、およそ大さじ1を量ることができます。 簡単な変換方法として、大さじ1の液体は15mlと同量だと覚えておきましょう。そして大さじ13はおよそ200mlとなり、1カップと同じ量です。正確な量にするためには、すり切りで量るようにしましょう。 お菓子作りや料理中の計測を簡単にするために、意図的にキャップが大さじ1になるように作られているものもあります。油や香料などの材料によく見られます。新しい材料を買った時に、キャップ1杯がどのくらいの量であるかを確かめて覚えておくと、料理中に役立ちます。

english_section_name: Finding Measurement Equivalents

summary: 大さじ2はピンポン球と同じ大きさということを覚えておきましょう。 親指の先を使って大さじ1を量ってみましょう。 ひと握りで大さじ2を量りましょう。 食品の大さじ1になる量を覚えておきましょう。

document: 外食中に量を知りたい場合、見た目で大さじ1の量を確認する方法を知っておくと便利です。参考として例を挙げると、一般的にピンポン球1つ分は大さじ2です。液体を量るのは難しいですが、固形物は比較するのが簡単です。 一般的に、親指以外の指先は子さじ1と同じ大きさであり、親指の先は大さじ1と同じ大きさです。親指を量りたい物の隣に置いて、比較してみましょう。自分の親指が平均よりも大きいか小さいかを考慮して調整しましょう。 一般的に、片手で軽く握った量は約大さじ2です。計量スプーンやカップなどが何もない場合、大さじ1は片手ひと握りの半分で量ることができます。自分の手が特別に小さかったり大きかったりする場合、増やしたり減らしたりして調節しましょう。 一定量が表示してあり、大さじ1を簡単に量ることのできる食品もあります。その量を覚えておくと、料理やお菓子作り、また、カロリー計算をするときに素早く量れるようになります。例えば、砂糖大さじ1はスティックシュガー3つ分であり、角砂糖3つ分です。 他の例としては、バター1箱は大さじ16です。一箱の1/16は常に大さじ1です。

english_section_name: Using Object Comparisons


summary: 洗顔をする　 週に数回ピーリングをする　 保湿する　 ベースメイクをする　 アイシャドウベースを使用する

document: 肌の埃や皮脂、残ったメイクをしっかりと洗い流すことで、新しいメイクがずっと長持ちするでしょう。汚れた肌の上から新たにメイクをすると、崩れやすい傾向があります。   メイク前に洗顔をしましょう。 刺激の強い洗顔料を使用しないようにしましょう。肌を刺激し乾燥させ、メイクが落ちやすくなってしまいます。 角質は特に年齢と共に蓄積されていくため、週に数回ピーリングをして除去することが大切です。角質の上からメイクをすると崩れやすくなってしまいます。ピーリング後の滑らかな肌に施したメイクは見た目、着け心地も良くなります。  顔から角質を正しく取り除くためにも、洗顔ブラシを使用すると良いでしょう。洗顔ブラシは必ず強く押し当てないようにし、円を描くように擦りましょう。  自家製シュガースクラブでも優しく角質を落とすことができます。 唇も忘れずに！口紅を長持ちさせるためには、唇もピーリングする必要があります。 脂性肌の方はオイルフリーのジェルタイプ保湿剤を、乾燥肌の人はより栄養成分の多いものを使用しましょう。紫外線から肌を守るため、必ず最低SPF15以上の保湿剤を使いましょう。紫外線の強い地域に住んでいる方は、SPF30のものを使うと良いでしょう。また、高齢の人はアンチエイジングの保湿剤を使用しても良いでしょう。 日中は濃厚でクリーミーな保湿剤の使用を避けましょう。メイクをするには肌が滑らかになりすぎることがあります。その代わり、クリームは就寝前に使用し一晩中つけることで、メイクを崩さず、保湿効果を最大限に活用できます。 メイクを一日中長持ちさせるコツは、上質な化粧下地を使用することです。少し高価な化粧下地もありますが、そこまで高級なものを使用しなくても良い仕上がりにすることは可能です。化粧下地を顔全体に塗ります。特に赤みがある箇所やオイリーな箇所、隠したいシミのある箇所には丁寧に塗りましょう。 これを使用することによりアイシャドウが長持ちし、瞼でシワになるのを防ぐことができます。また、発色が鮮やかになり透けにくくなります。リキッドコンシーラーで代用することもできます。  軽めのアイメイクをする人にはアイシャドウベースは必要ないかもしれません。しかし、アイメイクが滲みやすい人には非常に有効です。 アイシャドウベースによりアイライナーも崩れにくくなります。

english_section_name: Prepping Your Face

summary: 良質でマットなリキッドファンデーションを準備する　 ルースパウダーを使用する　 落ちにくいタイプの口紅を選ぶ　 パウダーアイシャドウを使用する　 ウォーターレジスタントのマスカラを使用する

document: リキッドファンデーションを使いたくない人は代わりにミネラルファンデーションを使用しましょう。リキッドファンデーションよりもカバー力は落ちますが、肌にまとわり付く細菌が少なくなり、肌に呼吸させることができます。 代用品としてクリームファンデーション、パウダーファンデーション、クリームトゥーパウダーファンデーション、ティンテッドジェルクリームなどを使用しても良いでしょう。ミネラルファンデーションが合う人もいますが、そうでない人にとっては乾燥しやすい、崩れやすいと感じるかもしれません。 ルースパウダーは透明、もしくはわずかに色味の付いたパウダーで、色の付いたパウダーを加えなくてもマットな仕上がりになります。ルースパウダーはドラッグストアなどで購入できる安価なものから高価なものまで、様々な種類があります。 このタイプの口紅は食事をしても落ちにくく、一日中長持ちするように作られています。しかしとても乾燥しやすいため、必ずつける前に正しく唇を保湿しましょう。  落ちにくいタイプの口紅は種類がたくさんあり、お好みのもの見つけることができるでしょう。このタイプの口紅やティントは、マットタイプの口紅と同様に長持ちします。 さらに長持ちさせたい場合は、リップライナーで口紅の縁取りをします。そうすると、唇の形が1日中長持ちします。 アイシャドウベースの上からこのタイプのアイシャドウを使用すると、一日中崩れにくくなります。クリームシャドウはパウダーのものよりも崩れやすい傾向があります。アイシャドウブラシを使用してパウダーを付けましょう。 このタイプのマスカラは落ちにくく、つけたままの状態を一日中持続しやすいようにできており、万が一濡れたり泣いたりしても滲みません。しかし、放置すると固まってしまい、まつ毛が抜けてしまう可能性がありますので、つけたまま寝ないようにしましょう。  マスカラベースを使用してはいけません。マスカラベースを使用するとまつ毛が重くなり、短く見えてしまいます。 結婚式や写真撮影など、絶対に化粧崩れしたくない特別な場面以外は、ウォータープルーフではなくウォーターレジスタントのものを使用しましょう。ウォータープルーフのものはまつ毛にダメージを与える可能性があるため、毎日の使用には向きません。

english_section_name: Choosing the Right Makeup

summary: 時間をかけてメイクする　 日中は顔に触れないようにする　 夏場は軽めなメイクにする　 顔に髪がかからないようにする

document: 起床してから家を出るまでに十分な時間がなく、ササッとメイクをして急いで出て行っていては、長持ちするメイクはできません。メイクを重ねる際は、5分間程度時間を置いてから次の層を重ねることで、一日中崩れにくいメイクに仕上げることができるでしょう。 顔を触る度少しずつメイクが取れ、崩れやすくなってしまいます。できるだけ指で顔を触るのは避けるようにしましょう。 外が暑い時期は、汗をかく度に自然にメイクが落ちてしまうため、濃いメイクをするのは良くありません。濃いメイクを一日中崩さないように頑張るよりも、目元周りにウォータープルーフの化粧品を使用し、ファンデーションは軽めにすると良いでしょう。 髪が顔に擦れると、少なからずメイクが落ちやすくなるでしょう。絶対に一日中メイクを崩したくないという日は、髪の毛をアップにしておくと良いでしょう。

english_section_name: Keeping It in Place


summary: 正しい手の形を作る練習をしましょう。 テーブルの上でスケールの練習をしましょう。 指のリズム練習をしましょう。 組み合わせ練習をしてみましょう。 利き手ではない方の手はより時間をかけて練習しましょう。 ピアノのようにテーブルの上で一曲弾きましょう。 オンラインの説明動画を使って練習しましょう。

document: ピアノを弾く時は、手を丸くし、リラックスさせましょう。ボールを持ったり、膝頭に手を当ててみたりしてみましょう。指がなだらかにカーブしていることを意識して、その指の形を維持する練習をしましょう。 指がピアノにふさわしい曲線を描いているときは、指が折れ曲がったり緊張していない状態です。それぞれの指の3つの関節すべてを見ることができるはずです。手首もリラックスさせましょう。 本物のピアノのようにテーブルの上でスケールを弾いて、指使いの練習をしましょう。右手で音階を上がっていく時に、親指をくぐらせて音階の4番目の音を弾く練習をしましょう。そして音階を下がり、中指をまたがせて6番目の音を弾く練習をしましょう。 左手で音階を上がっていく時は、中指をまたがせて6番目の音を弾きましょう。左手で下がっていく時は、3番目の音を親指で弾きましょう。 親指から始めて小指まで、真ん中のドの音からソの音まで鍵盤を使っているように5本の指すべてでたたきましょう。毎回3番目はより強くたたいてアクセントのリズムを付けましょう。 上がって下がって、もしくは親指から小指までたたいて、そして小指から親指までたたきましょう。アクセントのリズムを付けながらできるだけ早くたたきましょう。毎回2番目と4番目にアクセントを付けてみるなど、アクセントの間隔を変えたり、組み合わせを加えたりしましょう。 親指から小指に1から5の番号を付けます。1と2と5などのように番号の組み合わせを選びましょう。親指、人差し指、小指を順番にたたいていきましょう。 組み合わせを変えて、より複雑にしましょう。間違えることなく、できるだけ早くたたいてみましょう。 利き手ではない方の手のスケールなどの練習をすると、機敏さと均等さを向上させることができるでしょう。さらに追加の練習として、歯を磨いたり、髪の毛をとかしたりすることを、利き手と逆の手を使って行ってみましょう。 暗譜した曲でも楽譜を見ながらでも、テーブルの上で曲を弾いて練習することができます。ピアノを弾いていることをできるだけ鮮明に想像しましょう。一つ一つの音や鍵盤を指が叩く感覚を想像しましょう。 テーブルを使って弾くと筋肉の働きを脳に記憶させることができます。ピアノを使っていなくても、曲のリズムを追うことが指の練習に役立ちます。 ピアノがなくても、レッスン動画を見て、それに添って練習しましょう。指の動きや音の響かせ方、スケール、その他基礎の部分を磨き直すことができ、専門家によるより高度な技術についての指導を受けることができます。 YouTubeには初心者用の無料レッスン動画があります。検索してみましょう。

english_section_name: Exercising Your Fingers

summary: 1小節ごとに片手ずつ取り組みましょう。 小節の右手の旋律を弾きましょう。 小節の左手のパートを練習しましょう。 両手を合わせて徐々に小節数を増やしましょう。 出したい音色を想像しましょう。

document: 第1小節の右手の旋律を読むことから始めましょう。しっかりと読み、覚えたと思ったらテーブルの上で弾いてみましょう。 楽譜が必要な場合は、何万件もの楽譜を提供しているウェブサイトやアプリなどを、オンラインで簡単に検索することができます。また、オンラインや楽器店で楽譜や電子書籍を購入してもよいでしょう。 第1小節の右手のパートを覚えたら、ピアノを弾くようにテーブルの上で弾きましょう。楽譜を見ることなくそのパートを4～5回弾いてみましょう。練習しながら、指が鍵盤を打つ感覚や旋律の音をできるだけ鮮明に想像しましょう。 第1小節の右手のパートを覚えたと確信したら、左手の和音や旋律に移りましょう。楽譜をよく読み、左手のメロディーを弾く練習をしましょう。 左手に自信がついたら、両手を合わせて弾く練習をしましょう。次の小節を覚えて、徐々にパートや小節数を増やし、一曲全部できるまでこの過程を繰り返しましょう。 ピアノでどんな音を鳴らせたいかや、フレーズごとにどんな響かせ方をしたいかを考えましょう。こういったイメージトレーニングをすると、ピアノとの関わりを実際に良い方向へと変えていき、曲に関して説得力のある解釈や、独自の解釈を考え出す一助となります。 身体的な動きのない、イメージトレーニングは中級者や上級者にとても有効です。

english_section_name: Memorizing a Score

summary: ピアノの基本技術を教えるアプリを使ってみましょう。 初見演奏アプリをダウンロードしましょう。 バーチャルのピアノ演奏の映像を見ましょう。

document: 始めたばかりであれば、「JoyTunesがおくるPiano Maestro」のような無料の初心者用のアプリを使ってみましょう。相互作用型の練習やゲームがあり、上達具合をたどり、演奏の評価も得ることができます。 初見、または、初見の楽譜を読みながら演奏することは必要不可欠な技術ですが、習得するのは難しいものです。初見演奏能力の練習のために、Read Ahead（英語）や、SightRead4Piano（英語）などのアプリを試してみましょう。両方とも無料デモ版がありますが、他の機能を使うには課金の必要があります。 なじみのない複雑な曲には、複雑なリズムを弾いている時の鍵盤がどうなっているのかを見ることができるので役立つでしょう。Plern Piano（英語）というウェブサイトでは、曲をアップロードすることができ、楽譜に合わせて押さえる鍵盤が表示されます。 Plern Pianoではコンピュータ上でゼロから曲を作り、演奏することもできます。

english_section_name: Using Piano Practice Apps


summary: 必要に応じてウォッシャー液を追加する

document: 製品の指示に従って、タンクの既定の水準までウォッシャー液を追加します。作業しやすいように漏斗を利用しましょう。 冬は不凍仕様のウォッシャー液を利用しましょう。

english_section_name: Repositioning the Nozzle


summary: 唇を日差しから守る　 唇の荒れを防ぐ　 冬は特に注意して唇をケアする　 喫煙を避ける　 これで完了！

document: 他の部分と同じように、日差しを浴びると唇にもシミができることがあります。SPF15 以上のリップグロスを塗って、唇を守り、外出時の日焼けやシミを予防しましょう。 唇が荒れていると、印象がぱっとせず、色もくすんでみえます。乾燥とカサつきを予防して、明るく、艶やかな赤い唇を保ちましょう。また、適宜水分を摂りましょう。一日中、唇の潤いを保つには、ココナッツオイル、アーモンドオイル、良質のヒーリングバームが効果的です。 冬の空気は乾燥しているので、唇が荒れやすくなります。健康的な唇を保つためにも、リップバームを常に持ち歩くようにしましょう。また、乾燥を防ぐために、寝室に加湿器を置くのもよいでしょう。対策は抜かりなく行ないましょう。 喫煙によって、唇が変色したり、シワが出来ることがあります。これでは、あなたが目指す赤みのある唇から遠ざかってしまいます。たばこ類は控えましょう。

english_section_name: Keeping Your Lips Healthy

summary: 綿棒でリップステインを塗る　 フルーツジュースを使う　 ビーツルートパウダーを使う

document: 綿棒の先にステインをつけ、唇の中心から端に向かって塗ります。その後、唇の外側を軽くなぞります。唇のまわりの皮膚にステインが残らないように気を付けましょう。 明るい赤みを帯びた果物であれば、どれでも使えます。ナイフで切り刻んでから、唇に塗ります。最初に塗ったものが乾いたら、赤みを深めるために塗り重ねてもよいでしょう。自分の好みの色になるまで繰り返しましょう。その後、透明のリップバームで覆えば、色を数時間保つことができます。 サクランボまたはザクロを使うと、強い色が出ます。一方、苺やラズベリーでは発色が弱くなります。 乾燥したビーツでできているパウダーを使うと、深みのある赤みを手に入れることができます。ビーツルートパウダーと適量の水を混ぜて、固めのペーストを作ります。唇に塗り広げて3分置いた後、余分なペーストをぬるま湯で洗い流します。自分の好みの赤さになるまで繰り返しましょう。

english_section_name: Adding Bright Red Color

summary: 自然素材のリップスクラブを使う　 歯ブラシを使う　 自然素材の唇美容液を使う　 手作りセラムで唇を保湿する

document: 赤みのある唇を手に入れるための最初のステップとして、まずは乾燥して剥がれかけている唇の皮を取り除きましょう。皮を取り除くことで、隠れていた唇の自然な色が出てきます。ステインを塗る前に、本来の唇の赤みが見えるようにしておきましょう。以下に手作りスクラブのレシピと使い方をご紹介します。  はちみつ 小さじ1 と ブラウンシュガー 小さじ1 を混ぜます。 円を描くようにスクラブを唇にすりこみます。 ぬるま湯で洗い流します。 必要な回数分を繰り返しましょう。 簡素なリップスクラブでは、唇の皮を落としきれないことがあります。その場合は、毛の柔らかい歯ブラシを使ってみましょう。清潔な歯ブラシをぬるま湯で濡らし、円を描くように唇を優しくこすります。洗い流した後には、明るく、ふっくらとした唇になるはずです。 唇の代謝が上がると、ふっくらとして、赤みのある唇になります。シナモンをはじめとした家庭に置いてあるようなスパイスを使って、唇を自然にふっくらさせることができます。少しだけこすった後、数分置いてから、唇をすすぎます。自然素材を使った唇美容液の作り方を数種類ご紹介します。お好みのものを作ってみましょう。  カイエンペッパー 小さじ1/4 + 水数滴 シナモン 小さじ1/4 + 水数滴 ペパーミント精油またはペパーミント抽出物 5滴 生姜の小さな欠片を唇にこすってもよいでしょう。 角質を取り除き、自然なふくらみを手に入れた後は、柔らくしなやかな唇に仕上げます。色を長く保つことができるだけでなく、乾燥を防ぐ効果もあります。様々な素材を使ったリップセラムの作り方をご紹介します。唇にこすりつけ、数分置いて馴染ませましょう。  ココナッツオイル 小さじ1/2 オリーブオイル 小さじ1/2 アーモンドオイル 小さじ1/2

english_section_name: Prepping Your Lips


summary: ウォーミングアップをします。 歩く姿勢を改善します。 臀部や膝の裏の腱がこわばっていたら、脚を伸ばします。 膝の過伸展を避けます。 早く歩きます。 ウォーキングを習慣にします。

document: ウォーキングの際は、ゆっくり歩き始めてウォーミングアップすると、筋肉の使いすぎを緩和できます。また、適切な速度で長く歩くことができます。歩き始め5分～10分はウォーミングアップのつもりでゆっくり歩きましょう。   ウォーミングアップで筋肉がほぐれ、運動の準備ができます。ウォーミングアップに適した次の運動を30秒ずつ行います。かかとを回す、脚を振る、腰や脚を回す、腕を回す、足踏みをする、脚を前後に振る。 同様に、ウォーキングの終了時にも整理運動として5分～10分ゆっくり歩きます。その後、筋肉をそっと伸ばしましょう。 しっかりウォーミングアップすると、肉離れなどの怪我を予防できます。 脚の動きを意識し姿勢に気を付けて歩きましょう。良い直立姿勢で、4～6m前方を見ながら歩きます。  頭を上げ前を向いて歩きます。ずっと地面を見ながら歩くと、首を痛めます。  首、肩、腰から力を抜きます。しっかりした姿勢が大切ですが、ガチガチに固まった姿勢で歩くのはやめましょう。 好みで、肘を曲げ腕を少し後ろに振って歩きます。腹筋を締め、腰を前後に曲げないように気を付けましょう。 日常的に座っていると、ウォーキングの際に膝を曲げる傾向があります。臀部の屈筋と膝裏の腱がこわばっていると起こります。意識的に足を伸ばして歩きましょう。 膝の過伸展とは、立ったり歩いているときに、膝が少し後方に反っている状態です。膝が自然に過伸展になりがちな人もいますが、膝の過伸展は関節に大きな負荷をかけます。ウォーキングの際は、膝に気を付けて過伸展を防ぎましょう。  立った姿勢で膝が過伸展になりがちな人は特に、ウォーキングの際は常に膝を軽く曲げた状態を保つように心がけましょう。始めは変に感じるかもしれませんが、いずれ膝が順応します。 ゆっくり意識的に脚を動かして、緩やかに階段を昇ります。 膝の過伸展を助長するので、ヒールの高い靴を頻繁に履くのは避けましょう。 単なる散歩より少し速いペースで歩くと、ウォーキングの健康効果を最大限得ることができます。歩幅を大きくするのではなく、脚を速く動かして歩きます。  ウォーキングは、適度な強度の有酸素運動です。つまり、汗をかき心拍が上がります。 ウォーキングの適切な速さを知る方法があります。ウォーキングをしながら話せるけれど、歌えないくらいのペースが最適です。 健康改善のためのウォーキングは、時速4.5キロのペースが適しています。減量のためのウォーキングは、時速6.5キロ（15分間に1.6キロ）にペースを上げましょう。 日常生活のどこかにウォーキングする時間を組み込みます。習慣的にウォーキングをすると、歩行や健康効果の改善をすぐに感じることができます。   できれば徒歩で通勤したり、通勤の一部分でも歩きましょう。エレベーターの代わりに階段を使います。30分座って仕事をしたら、立ち上がって歩き回ります。30分毎に立ち上がって5分間歩くと、座ってばかりで不健康な職場環境が原因の慢性的な痛みを緩和できます。30分毎に5分間歩くと、1日の歩数が驚くほど大幅に増えます。 強制的に歩くように、目的地から離れた場所に車を停めます。夕食後に家族や友人との散歩を習慣にしましょう。 ジムに行くお金や時間を節約するために、昼休みにショッピングモールを歩いたり、会社の階段を昇り降りする人もいます。

english_section_name: Improving Your Walking Gait

summary: 徐々に始めます。 1日21分歩くことを目標にします。 ほぼ毎日歩きましょう。

document: 他の健康法と同様に、あまりにも急に激しく行うと、ウォーキングをすぐにやめる可能性が高くなります。また、筋肉を傷める恐れもあります。辛抱強く、長く歩けるように計画を立てましょう。  ウォーキングは無理のない運動ですが、筋肉、関節、脚が運動量に慣れないと、炎症や怪我につながる恐れがあります。早歩きで400カロリーを消費できると考えれば、意欲が出るでしょう。 ただし、8キロ歩く必要があります。  減量するためには、毎日の摂取カロリーを減らし、健康的な無加工食品を摂ることも大切です。ウォーキングを始める際は、まず日常生活で2000歩増やすことを目標にします。エレベーターの代わりに階段を使うなど、日常生活の小さな習慣を変えて歩数を増やしましょう。 すぐに体重が減らない場合は、筋肉が増えている可能性があります。これは良いことです。辛抱強く続けると、時間の経過につれて結果が出ます。毎週少しづつ歩数を増やしましょう。 1週間のうち数日歩かない日があっても構いません。合計で1週間に2時間半のウォーキングを目標にします。  ウォーキングの利点は、特別な器具を必要としないことです。どこでも、例えば旅行先でも歩けます。また、特別に体を鍛えていなくても始められる運動です。 長距離を歩ける持久力がついたら、1週間に2時間半を超えて歩きましょう。標準的な公式の運動ガイドラインでは1週間に150分の運動を勧めています。  運動に関するすべての勧告は（細部に多少の違いがあるにしろ）一貫して次のように勧めています。「ウォーキングを1週間に数時間（日割にしても構いません）行うと、大きな健康効果を得られます。」最終的に、1度に30～45分歩くことを目標にしましょう。 どんな運動でも持続性が大切です。1か月に1度など不規則に歩いても効果は高くありません。ウォーキングを欠かさず行いましょう。  ウォーキングを毎日（もしくは少なくとも1週間に数回）行うと、大きな健康効果を得られます。ウォーキングで心疾患や脳卒中の危険因子が軽減します。  実際、ウォーキングにより 心疾患の危険が30％減少します。また、糖尿病やガンのリスク管理に役立ちます。持病がある場合は特に、新しい運動を始める前に医師に確認しましょう。 ウォーキングは、お金をかけずに健康を改善することができます。また、日常的なウォーキングには、血圧やコレステロール値を下げたり、精神面の健康を保つなど様々な効果があります。

english_section_name: Getting a Routine For Walking

summary: 歩数を計測します。 適した靴を用意します。 適した服を着ます。 安全を確保します。 歩く道順を変えましょう。 ウォーキングマシンで歩きます。

document: 毎日の歩数を確認するために歩数計を用意しましょう。1日の歩数を計測する無料の健康アプリをスマートフォンにダウンロードする方法もあります。   1日1万歩を目標にします。普通の日常生活での歩数は5000～6000歩という人がほとんどですから、意識的に行えば、1万歩達成するのは難しいことではありません。厚生労働省の健康日本21（平成29年）では、健康な成人の目標値を1日7000～9000歩と勧めています。 10分間歩くと約1000歩です。1日8キロ歩くと1万歩達成できます。  毎日の歩数を記録して、日毎、週毎の平均値を計算します。持久力がつくとウォーキングの距離が伸びるので、平均値が徐々に上がるように頑張りましょう。 ウォーキングはお金のかからない運動ですが、きちんとした靴が必要です。ウォーキング用の靴もありますが、ジョギング用やその他の運動靴を履いても構いません。   歩く際に十分なサポートがある、快適な靴を選びます。靴ずれができる靴などは不適切です。 土踏まずをしっかり支え、柔軟性のある厚い靴底で衝撃を吸収する靴が適しています。 かなり丈夫でありながら、母指球（足指の付け根）が簡単に曲げられる靴が、ウォーキングに最適です。かかとの低いものを選びましょう。 ウォーキングにはハイトップの（足首を保護できるようになっている）靴は適しません。ただし、ウォーキングやハイキング用のハイトップの靴は例外ですが、きわめて稀です。 重荷にならず、摩擦が少なく、体を締め付けずに快適に動ける薄手の服が適しています。  大き目のTシャツやタンクトップにランニングパンツを着る人もいます。明るい色や反射テープで可視性を高めます。 季節や気候によっては、日光を考慮します。毎日、日焼け止めを塗って肌を保護しましょう。必要に応じて帽子をかぶります。 寒かったり雨が降りそうなら、上着をはおります。ウォーキングの前に天気予報を確認して、気温に合った服を着ます。 外を歩く際は様々な障害物があるので、安全確保が重要です。交通事故や、障害物に躓かないように気を付けましょう。   ぼんやりしないで、車や周囲の状況に気を配ります。歩道を歩きましょう。歩道がなければ、車の進行方向とは逆側の道路の端を歩きます。 身分証明書、携帯電話、小銭（必要に応じて公衆電話が使えるように）を携行します。薄暗い時間や夜（非常に危険ではありますが）に歩く場合は、反射テープなどを身に着けます。 ヘッドフォンで耳をふさぐと、危険を知らせる周囲の音が遮断されるので注意しましょう。できれば、イヤフォンを片耳だけに付け、周囲の音が聞こえる状態で歩きましょう。 ウォーキングはリラックスできる楽しい運動ですが、毎日きっちり同じ道順を歩くと退屈します。  歩く場所を変えましょう。公園の周囲、川沿い、森の中、 住宅地などを歩きましょう。 歩道が壊れている場所、穴が開いた道路、木の枝が低く垂れさがっている場所などは、怪我をする危険が高いので避けましょう。MP3音楽プレーヤーで音楽を聴きながら歩くと、退屈しのぎになります。 家族、近所の人、友人など、人と一緒に歩くと意欲が向上します。歩きながら話ができるので退屈しません。 寒い地域や歩くのに不向きな環境に住んでいたら、ウォーキングマシンを使いましょう。  ウォーキングマシンは、外で歩くのと同じように速度や傾斜を設定できます。 公共のスポーツ施設にあるウォーキングマシンを利用する方法もあります。 ウォーキングマシンで歩く場合も、外でウォーキングする際の注意点を参考にします。ただし、車や道路上の障害物に注意する心配はありません。

english_section_name: Getting the Right Equipment to Walk


summary: 柑橘類の皮を用います。 バジルを用います。 ニンニクカプセルを服用します。 免疫システムを強化する食品を食べます。 人参を細かく切ります。 いちじくパックを作ります。 レモン果汁を用います。 パイナップルジュースに浸けます。 バナナの皮の内側で毎日こすります。 バナナの皮でいぼをくるみます。 クルクミン製剤を作ります。 リンゴ酢を用います。

document: レモンまたはライムの皮をいぼより少し大きめに切り、絆創膏またはテープを使用して患部に貼り付けます。皮は毎日新しいものに取り替え、できるだけ長い間いぼを覆っておきます。１週間ほどしたら、いぼが完全にはがれ落ちます。 細かく砕いた新鮮なバジルを、防水性の絆創膏でいぼに貼り付けます。これを毎日、１週間ほど繰り返します。バジルの葉にはウイルスに打ち勝つ合成成分が含まれ、いぼを破壊してくれます。 これを１日２回、数週間続けます。１〜２週間でいぼの表面が剥けてきますが、いぼが完全になくなるまでカプセルを服用してください。１ヶ月間、１日１〜２回 ガーリックオイルを塗る方法もあります。 ニンニク、さつまいも、全粒パン、ヒマワリの種、米はすべてそれに該当します。 人参を細かくおろし、ペースト状になるまでオリーブオイルを加えます。１日２回、いぼにペーストを塗って３０分間おきます。これを２〜３週間続けてください。 新鮮なイチジクをつぶし、いぼにのせて３０分間放置します。これを２〜３週間、毎日続けてください。 いぼの上にレモン果汁を絞り、それを細かく刻んだ生タマネギで覆います。これを２〜３週間、１日１回、３０分間続けてください。 いぼをパイナップルジュースに浸します。パイナップルジュースには溶解酵素が含まれています。 カリウムにはいぼの消滅を早める効果が期待できます。 バナナの皮を指に巻く粘着テープより少し小さめに切ります。バナナの皮の内側をいぼにこすりつけ、粘着テープで固定します。１日おいてから取り外します。いぼが完全になくなるまで繰り返してください。 クルクミンはウコンから抽出される物質で、健康食品を扱うお店で購入することができます。クルクミン、パパイヤエキス（パパイン。錠剤で販売されている場合は砕いて粉状にします。）、ビタミンE油を混ぜます。  ゴールデンシールのアルコールエキスをいぼとその周辺に軽く塗ります。これにより局所的な免疫活性が促されます。 尖った針またはピンをクルクミンペーストにしっかり差し込みます。針をできるだけいぼの奥まで押し付けます。必要であれば数カ所に差し込みながら、更にペーストを注入していきます。 残りのペーストをいぼに塗り、医療テープで覆います。この方法は顔や手にできる平たいいぼに効果的です。扁平疣贅は大変しつこく、体にウイルス耐性ができてもなお皮膚にとどまることがよくあります。この方法では凍結せずにいぼを除去できます。 コットン（ちょうどいぼが隠れるくらいの大きさで良い）をリンゴ酢に浸します。いぼに貼り付け、絆創膏で固定します。激しい痛みを伴うことがあり、ドレッシングの香りがするのでサラダが夢に出てくるかもしれません。コットンは毎日取り替え、できれば夜もそのままにしておきます。１週間ほどでいぼがはがれ始めます。優しく削りとれば下に健康な表皮が見えてきます。ここまできたらあとは患部が治癒するのを待つだけです。

english_section_name: Using Unverified Food Remedies

summary: 忍耐強く治療します。 サリチル酸を用いるか、純トリクロロ酢酸（TCA）を使用します。 粘着テープを用います。 カンタリジンを塗ります。 液体窒素を用います。 いぼを焼き切ります。 医師に切り取ってもらいます。 免疫療法を検討します。 ベルゲンについて医師に尋ねます。 イミキモドを使用します。

document: いぼの原因はHPV（ヒトパピローマウイルス）であるため、自分の免疫システムによって自然に消滅するまでには長い時間を要します。特別な治療をしなくても、そのうちに消えてしまういぼもあります。しかし、一概に「時間」といっても、数週間のこともあれば数年間を意味することもあります。それならできるだけ積極的な治療法を用いたいと思うかもしれません。どの治療法でも効果が出るまでには時間がかかります。他に比べて効き目が速いものもあります。最短時間でいぼを永久に除去する方法は、純トリクロロ酢酸を用いる方法です。この方法を使用すれば、通常１０日ほどで効果が現れ、その効果は永久的です。また最も経済的な方法でもあります。これについては、後でもう一度お話いたします。 サリチル酸は、イボコロリに代表される市販のいぼ治療薬の成分として用いられています。その効果には個人差があり、除去までに数週間かかることもあります。皮膚を５分間以上水に浸け、ブラシを使って患部に酸をたっぷり塗って乾かします。そのまま一日放置します。壊死した残りの皮膚をはがすかやすりでこすって削り取ります。これを２、３日に一度行います。６mm以下のいぼを除去するには、もっと良い方法があります。TCA100% 配合のほくろ・いぼ除去セットを使用する方法です。セットには、いかなるいぼも塗布してから２０〜３０分ほど（いぼのサイズにより異なる）で安全かつ効果的に除去できる道具が揃っています。 いぼ除去における粘着テープの効果を測定する研究がいくつか行われています。粘着テープ閉塞セラピー（DTOT）には、いぼのある場所に局部的に薬を用い、いぼ自体を「窒息」させる狙いがあります。イミキモド 5%配合クリームを塗った後に粘着テープを貼ると尋常性疣贅（いぼ）の治療に効果があることが、ある研究で分かっています。しかし、治療に時間がかかり（長くて６ヶ月）、いぼ除去にまで至らない場合がほとんどです。 カンタリジンはいぼを焼いて除去する即効性の高い化学薬品です。ご使用の際には医師にご相談ください。残念ながら、値段が高く５万円以上します。 痛みを多少伴いますが、一日で効果が現れます。 医師がいぼに直接カンタリジンを塗り、包帯を巻きます。翌日、包帯を取り、壊死した皮膚を取り除きます。一度の処置で効果が出ない場合は、別の方法を試す必要があるかもしれません。その場合、医師より適切なアドバイスを受けてください。 医師が施術する処置の中には、液体窒素を使用していぼを凍らせる方法（凍結療法）があります。 不快感を感じることがあり、いぼの除去までに処置を数回繰り返す必要がありますが、非常に高い効果が期待できます。この処置方法が効かなかった場合、より大きな血管を伴う更に大きないぼが再発することが多く、こうなると除去は難しくなります。 また、多くの薬局では市販の凍結除去剤を販売しています。市販の凍結除去剤を使用する場合は、以下のことに気をつけましょう。  いぼ除去剤の箱に記載された使用法に従ってください。数分で肌色が白から赤に変わり、いぼの下に水膨れが出来始めます。 数日もするといぼの下に小さな黒い点が現れます。これは、治療に効果が出ている証拠です。いぼをむしりとりたい気持ちをぐっと抑えましょう。 いぼは自然に取れます。取れない場合は、２週間後にもう一度試してください。３回試みてもいぼが取れない場合は、治療をやめて病院へ行きましょう。 他の方法で治療できなかった場合は、いぼを焼いて取り除く方法を用いることがあります。この治療法には痛みが伴い、焼くと傷跡が残ることがあるため、病院での処置をおすすめします。しかし、怖くなければ自宅での処置も可能です。  病院での処置　病院ではいぼを焼き切る際にレーザーを使用します。この方法はいぼの除去に効果が期待できますが、ほかの方法で効果が出なかった場合に試されることをおすすめします。 自宅での処置　マッチに火を着け、吹き消します。まだマッチの先が熱いうちにいぼに押し当てます。これにより水膨れができ、治癒反応が始まります。感染した皮膚の層を取り除き、アロエと包帯で覆います。必要に応じてこれを繰り返します。この治療を自宅で行う際は、自己責任にて行ってください。非常に危険です。 悪性の可能性がある場合は、病院で外科的に切除してもらいましょう。感染を防ぐため、処置は医師に任せます。痛みを軽減するために局所麻酔を使用することがあります。処置は以下のいずれかの方法で行われます。  電気焼灼および掻爬　この治療では、電流を使用していぼを焼灼し、その後切り取ります。血管が温存されるため、いぼが再発することがあります。  レーザー治療　この治療では、強力な光線でいぼを焼灼します。 医師に相談してみましょう。免疫療法は、体の防衛システムを利用していぼを撃退する方法です。 この新しい薬は、陰部疣贅およびそのほかのいぼの治療に使用されます。 これは、免疫反応を刺激することで特定のいぼや皮膚がんに働きかける塗り薬です。これひとつではいぼを治療することはできませんが、他の治療法と併用することで効果が期待できます。使用法については医師にご相談ください。

english_section_name: Using Medically Verified Remedies

summary: ぬるま湯と海塩を用います。 ベーキングパウダーを混ぜます。 熱いお湯を用います。 タンポポの樹液を塗ります。

document: 温かい塩水にいぼを１０〜１５分ほど浸し、皮膚を湿らせます。爪ヤスリ、軽石、柔らかめの紙ヤスリなどを使用していぼの壊死した皮膚をこすり取ります。指ではがすこともできますが、いぼは伝染しやすいので処置前後に手を洗ってください。いぼを濡らして海塩をたっぷり塗ります。いぼに絆創膏またはテープを貼って塩を固定し、そのまま数日間様子を見ます。シャワー後や絆創膏がはがれた場合は、貼り直してください。 ベーキングパウダーとヒマシ油を混ぜてペースト状にし、就寝前にいぼに塗って絆創膏で覆います。翌朝、絆創膏をはずします。必要に応じてこれを繰り返してください。 いぼが柔らかくなりウイルスの撃退も見込めるため、足底疣贅を熱湯に浸けるのは効果的です。熱くしすぎてやけどをしないようにしましょう。６０度くらいが適温です、 野生のタンポポを摘んで茎を折ります。茎から流れ出る乳白色の樹液をいぼに塗ります。これを１日３〜４回繰り返してください。軽石でいぼをこすり、壊死した肌の層を取り除きます。いぼがなくなるまで続けてください。

english_section_name: Trying Gentler Methods for Removal

summary: 抗体に働きかけます。 ビタミンCで覆います。 ビタミンEで覆います。 熱いお湯で磨きます。 ティーツリー油を塗ります。 ヒマシ油を用います。 アスピリンを用います。 ベタディン（ヨウ素液）を使用します。 いぼに歯磨き粉を塗り、絆創膏を貼ったら１日そのままにしておきます。

document: いぼを冷やし、消毒した針を数回、いぼの最下部までしっかり差し込みます。血流にウイルスを取り込むことで体がいぼを認識して抵抗するため、いぼが体から消えていきます。特に体に複数のいぼがある人には非常に効果的な方法で、たったひとつのいぼに針を刺すだけで、体がほかのいぼを見つけて破壊してくれます。 ビタミンC錠を砕いて水を加え、どろどろのペースト状にします。それをいぼに塗り、絆創膏で覆ってください。 ビタミンEカプセルを破り、油をなじませていぼに塗ります。次にガーゼ付きの絆創膏で覆います。夜はいぼが呼吸できるように絆創膏を剥がし、翌朝もう一度塗り直します。これを１日３回繰り返してください。 いぼがふやけるまで熱いお湯に浸します。角質除去用の荒めの軽石で、皮膚ギリギリのところまでいぼを削ります。めん棒に漂白剤を付け、いぼに１５分間押し当てます（多少ヒリヒリします）。漂白剤を塗ったあとは「必ず」その部分をよく洗ってください。 いぼに軽く塗り、絆創膏で覆います。最大３週間続けることができます。 ヒマシ油に含まれる酸がいぼに炎症を起こし、手の平および甲にできた平たく小さいいぼに効果てきめんです。１日２回、いぼにめん棒でヒマシ油を塗ってください。 アスピリンを２、３粒砕き、水を数滴垂らします。水を混ぜたアスピリンをいぼに塗り、絆創膏を貼ってそのまま一晩おきます。アスピリンは体内摂取が可能なサリチル酸ですが、市販されているローションよりも安価です。 ヨウ素液とも呼ばれるベタディンをいぼに塗り、絆創膏を貼ります。１〜２日おきに絆創膏を貼り替えてください。 これをいぼがなくなるまで繰り返してください。

english_section_name: Using Unverified Home Remedies

summary: いぼにはできるだけ触れないようにしてください。 いぼには様々な種類があります。

document: いぼは体にできる小さなできもので、ヒトパピローマウイルス（HPV）が原因とされ、体のほかの部分にも広がります。 HPVウイルスは傷口への接触や性行為を通して他人に移る可能性もあります。 その形や大きさは種類によって異なり、通常は丸形または楕円形に盛り上がったできものが皮膚に現れます。  尋常性疣贅　この種類のいぼは体のどこにでも現れますが、もっともよく見られるのが手です。円形でごつごつしており、色は灰色がかった茶色です。 扁平疣贅　通常、顔、足、腕などに見られます。小さく（名前の通り）平べったいいぼで、毛剃りで広がることがあります。 足底疣贅　足の裏にできるいぼで、色の濃い厚い皮で囲まれています。非常に激しい痛みを伴います。 陰部疣贅　陰部とその周辺、太ももにできるいぼで、膣や肛門に見られることもあります。 爪周囲疣贅。手足の爪の下にできるいぼで、隆起した皮膚の表面はでこぼこでざらざらしています。 糸状疣贅　通常、口や鼻の周りにできるいぼで、肌と同じ色の細長い突起です。

english_section_name: Causes and Types of Warts


summary: 餃子を油で焼きます。 大さじ３杯程度の水をフライパンに加えます。 水分が蒸発するまで蒸し焼きにします。 餃子をフライパンからお皿に移します。 完成

document: 餃子を2分から5分程度、または餃子の底がキツネ色に変わるまで焼きます。 水を加えたらすぐにしっかりと蓋をします。蒸気が餃子の中までしっかりと火を通します。この時、きちんと閉まる蓋を用いて、蒸気を逃がさないようにすることが重要です。蒸気が逃げると、餃子に火が通らなくなったり、火が通り過ぎてフニャフニャになってしまうかもしれません。 パチパチという音が聞こえて、餃子が再びキツネ色に変わるでしょう。昔ながらの方法では、餃子は裏返さずに、片面だけを焼くのがよいとされています。  両面をしっかりと焼きたい場合には、フライ返しで裏返して両面を焼きます。 皮をパリッと焼きたい場合は、蓋を取ってからさらに中強火で焼きます。 お皿に盛ったら、すぐに食卓に出しましょう（アツアツのうちにいただきましょう）。

english_section_name: Frying the Pot Stickers

summary: 餃子を作ります。 餃子のタレを作ります。 中華鍋かフライパン（テフロン加工のものを含む）を中火から強火で予熱します。 予熱済みの中華鍋かフライパンに食用油大さじ2を注ぎます。 フライパンに餃子を入れます。

document: パーティーを開いて、みんなで餃子を包みながら食べるのも楽しい方法です。手作りの餃子ではなくても、冷凍餃子でも十分に美味しくいただけます。 タレを作るには、米酢と醤油を１：２の割合で混ぜ、これに生姜（おろし、刻み)とゴマ油を加えます。刻んだネギを入れるのもいいでしょう。辛めがお好みなら、唐辛子などを加えましょう。 水滴を落としてジュッと蒸発するくらいまで熱したら、予熱完了です。 お好みの油を使ってください。健康志向の方にはオリーブ油が最適です（オリーブ油は不飽和脂肪の割合が他の油より高い）。油を約1分ほど熱します（泡が立ち始めるまで）。 十分な間隔を空けて置き、餃子同士が重ならないようにします。餃子を重ねたまま調理すると、餃子同士がくっ付いてしまい、破かずに離すことができなくなります。

english_section_name: Readying the Dumplings and Pan


summary: 材料を集める　 材料を混ぜる　 ボトルに詰める　 消毒ジェルを正しく使う

document: 材料は大抵の家庭によくあるものなので、すでにすべてが揃っている可能性も高いでしょう。なければ、ドラッグストアやスーパーで簡単に手に入ります。必要なものは濃度91％以上の消毒用アルコール、そして無香料のアロエベラジェル、それだけです！  市販の手指消毒剤に負けない効果を得るには、最終的にアルコール濃度65％が必要です。91％の消毒用アルコールを使用すれば、最終的にそれ以上の濃度になります。 99％のアルコールがあれば、それを使いましょう。必ず99％のものが必要なわけではありませんが、濃度が高いほど、作るジェルの抗菌効果が高くなります。 アロエベラジェルには様々な濃度の製品がありますが、なるべく100％に近いものがよいでしょう。製品のラベルを調べれば濃度はすぐにわかります。アロエベラの濃度によって作る消毒ジェルの効果が左右されるわけではありませんが、なるべく純粋なものを使うと、添加物や化学物質が少ない消毒ジェルができます。 消毒用アルコールをカップ2/3、無香料のアロエベラジェルカップ1/3をボウルに入れます。ヘラかスプーンで、材料がしっかりと混ざり合うまでよくかき混ぜます。 ボウルとヘラのかわりに、フードプロセッサーを使うこともできます。 ボウルから使用したいボトルへ、じょうごを使ってジェルを移します。 ボトルの蓋やキャップ、ポンプを装着します。これで出来上がり。すぐに使用可能です！  この消毒ジェルは6か月以上持ちます。直射日光を避けて保存すると長く使用できます。  消毒ジェルをバッグやリュックサック、ブリーフケースに入る小さなボトルに詰めて、携帯しましょう。市販の携帯用手指消毒剤を購入した場合、そのボトルを取っておいて後で再利用すると完璧です。 100円ショップなどでもこの位の大きさのボトルを販売しています。旅行用詰め替えボトルコーナーを探しましょう。 実は、その効果を最大限に引き出すための正しい使用法があるのです。まずは、目に見える汚れや垢が手についていないか確認します。消毒ジェルは目に見える汚れを落とすようには作られていません。  手のひらサイズの消毒ジェルを使い、20～30秒素早く両手をこすり合わせます。爪の下、指の間、手の甲、手首も忘れずにこすりましょう。 水で洗い流したり手を拭いたりせず、完全に乾くまで自然乾燥します。 完全に乾燥すれば消毒完了です。

english_section_name: Making Gel Alcohol Hand Sanitizer without Fragrance

summary: エッセンシャルオイルを加える目的を考える　 アロマセラピー用のエッセンシャルオイルを選ぶ　 医療目的でエッセンシャルオイルを選ぶ　 注意事項を守る　 選んだオイルを消毒ジェルに入れる

document: 香り付けだけの目的でエッセンシャルオイルを加えても良いですが、その効能は心地よい香りだけではありません。 世界中の様々な国において、エッセンシャルオイルは心身の不調を癒す効果があるものとして、何千年もの間使用されてきました。  様々な香りを吸入することで心身に様々なプラス効果がもたらされるアロマセラピーはその一例です。  エッセンシャルオイルはその香りと実際に身体に塗布することで薬としても用いられ、健康、衛生、美容に役立っています。 手指消毒ジェルにエッセンシャルオイルを使用すると、素晴らしい香りを楽しめるだけでなく、特定の心身の問題に対処することができます。 エッセンシャルオイルの香りを吸い込むと、脳に様々な心身反応を引き起こさせる刺激を与えることができます。これを手指消毒剤に加えると、殺菌効果だけでなくセラピー効果も期待できます。エッセンシャルオイルは1種類だけでも、複数を混ぜていくつもの効果を享受してもよいでしょう。アロマセラピーの世界はあまりにも深すぎるので、ここで詳細を説明するのは控えますが、一般的に手指消毒剤につかわれるエッセンシャルオイルは以下の通りです。  シナモンオイル：香りに眠気を覚まし、集中力を高める効果があります。 ラベンダーオイル：元気回復の香りで、リラックス効果と心を落ち着ける作用があります。 ローズマリーオイル：記憶力アップと、頭がシャキッとする覚醒効果があります。 レモンオイル：気分が上がる香りで、抑うつ感や悲しい気持ちを和らげ、活力を増進する働きがあります。 ペパーミントオイル：爽快な香りで疲れ果てた神経を癒し、頭をすっきりさせる効果があります。 エッセンシャルオイルは自然由来の化学物質を含み、肺に吸入したり、肌に直接塗布したりすることで、医学的、治療的な効果を発揮します。強力な殺菌・抗真菌・抗ウイルス効果で知られるエッセンシャルオイルも数種類あり、こういった性質を持つオイルを使うと、天然由来の成分で効果をアップできるため、手指消毒剤に最適です。  シナモンオイル： 強い抗菌作用があり、香りには頭痛を和らげる効果があるとされています。 ラベンダーオイル：頭痛や偏頭痛を緩和し、局部的に軽度の皮膚の炎症を抑える効果があります。 ティーツリーオイル：局所的に塗布すると、強い殺菌・消毒作用があるとされています。  ユーカリオイル：抗菌作用があり、筋肉の痛みを和らげる効果があります。吸入すると鼻詰まりを解消し、免疫系を活性化します。 エッセンシャルオイルは高濃度に濃縮されているため、不適切に使用すると好ましくない副作用が出ることがあります。妊娠中の女性や免疫不全の人は、医師の許可なく使用してはいけません。エッセンシャルオイル初心者は、手指消毒ジェルに使用する前にパッチテストを行いましょう。  希釈せずにエッセンシャルオイルを直接肌に塗ってはいけません。濃度が高すぎて、皮膚が炎症を起こすことがあります。  エッセンシャルオイルを使用する場合は、なるべくグレードの高いものを入手しましょう。ラベルを調べ、「ピュアグレード」「アロマセラピーグレード」「オーガニックグレード」「セラピーグレード」などと記載されたものを購入しましょう。 消毒用アルコールカップ2/3と、無香料のアロエベラジェルカップ1/3をボウルに入れます。 選んだエッセンシャルオイルを10滴垂らします。ただし、10滴以上入れてはいけません！ヘラかスプーンでしっかりと混ざり合うまでよくかき混ぜます。

english_section_name: Adding Essential Oils

summary: 材料を集める　 道具を集める　 材料を混ぜ合わせる　 ボトルに詰める

document: 材料は大抵の家庭によくあるものなので、すでにすべてが揃っている可能性も高いでしょう。まずはアルコール濃度95％の穀物アルコールを用意します。手指消毒剤としての効果を上げるにはアルコール濃度65％以上が必要なので、高濃度のアルコールを使うことで必要なアルコール度数が確保できます。さらに、無香料のアロエベラジェルと、お好みでエッセンシャルオイルも用意しましょう。  エッセンシャルオイルを入れるかどうかはお好みで決めましょう。一般的にはラベンダー、レモン、ペパーミント、ゼラニウム、シナモン、ティーツリー、ローズマリーなどが使われます。 複数のオイルを入れることもできますが、合計で10滴を超えないようにしましょう。 アロエベラジェルには様々な濃度の製品がありますが、なるべく100％に近いものがよいでしょう。製品のラベルを調べれば濃度はすぐにわかります。 清潔なボウル、ヘラまたはスプーン、じょうご、空の液体洗剤の容器か手指消毒剤のボトルが必要です。空のボトルがなければ、蓋さえあればどんな容器でも構いません。 穀物アルコール60mLとアロエベラジェル30ｍLをボウルに入れ、よく混ぜ合わせます。 選んだエッセンシャルオイルを10滴加えます。ヘラかスプーンでしっかりと混ざり合うまでよくかき混ぜます。  使いたい量に応じて材料の量を調整しても構いません。しかし、必要なアルコール濃度を確保するため、穀物アルコールとアロエベラジェルの比が２：１になるようにしましょう。 ボウルとヘラではなく、フードプロセッサーを使うこともできます。 ボウルから使用したいボトルへ、じょうごを使ってジェルを移します。 ボトルの蓋やキャップ、ポンプを装着します。これで出来上がり。すぐに使用可能です！ この消毒ジェルは直射日光を避けて保存し、1か月以内に使い切りましょう。

english_section_name: Making Gel Hand Sanitizer with Grain Alcohol


summary: ハチの巣に対処する　 専門業者に依頼する　 居住地の自治体に問い合わせる　 無料サービスを利用する前に専門業者の料金を調べる　 ミツバチを駆除する前に養蜂家に連絡する　 一般の害虫駆除業者ではなく、ハチの専門業者に問い合わせる

document: 家の中でハチを見つけたり、クマバチが家の木材部分を掘っているのを見たら、ハチの駆除を検討しましょう。初期段階では、ハチによる家への被害は小さいものの、放置しておくと徐々に被害は広り、家の安全性が脅かされる恐れがあります。  クマバチの巣を放っておくと、巣は木材部分全体に拡大していきます。 ミツバチはハニーコーム（蜜を含んだ巣）を作ります。巣はかなり重いため、周囲にダメージを与える場合があります。また、ハチミツが他の動物を引き寄せることもあります。 たった1匹のハチであれば駆除は簡単ですが、巣の駆除となると知識と時間を要します。適切な方法で完全に取り除かなければ、またすぐにハチが巣を作る可能性があります。また、以下の点も覚えておきましょう。  通常は巣に手出しをしない限り、ミツバチが攻撃してくることはめったにありません。たった1匹のハチに刺されても辛いものですが、巣を除去しようとすると大群で襲ってくる危険性があります。  ハチの種類によって駆除の方法は異なります。専門業者は、燻煙器や殺虫剤などを使ってハチを駆除したり、ふたつめの巣にハチを移動させて、元の巣からハチミツを採取したりします。 巣を除去する際、巣に近づくために家の一部を壊したり、その修理のための大工仕事が必要な場合があります。 まず、ハチの巣があるのは、自分の所有地ではなく公用地なのかを調べます。公用地であれば、自治体に連絡して対処してもらいましょう。また、自分が所有する土地であっても、とりあえず自治体に問い合わせてみましょう。お住いの地域で無料でハチの巣を駆除するサービスを実施しているかもしれません。  無料サービスがある場合でも、地域によって内容は異なります。巣とハチの両方の駆除が含まれている場合や、無料なのはハチの駆除のみという場合もあります。駆除のために取り壊した箇所の修理は、含まれていないことがあります。 人工的な建物ではなく、木などの自然物に巣が作られている場合に限り、無料サービスを受けられる場合もあります。それでも、私有地の建造物における駆除について、自治体に問い合わせるとよいでしょう。 自治体がハチ駆除の無料サービスを提供していても、すぐに飛びついてはいけません。自治体の「無料サービス」は実質的には無料ですが、必要なすべての作業は含まれていないかもしれません。自治体の無料サービスの内容を確認し、ハチ駆除の専門業者と比較しましょう。  これは、巣が家の内部にある場合は特に重要です。巣に近づくために、家の一部を壊すこともあるからです。自治体の無料サービスには、後の修理は含まれない場合があります。 破損部分を放置したり、適切な修理がされないと、ハチが同じ場所に新たな巣を作る可能性があります。そのため、ハチの駆除、家の修理、再び営巣した場合の保証を提供する専門業者への依頼が、結果的には安くなるかもしれません。 問題のハチがミツバチである確証があれば、お住いの地域の養蜂家に問い合わせてみましょう。可能であればミツバチを殺すのではなく、養蜂家に移動を依頼しましょう。残念なことに、野菜や果物の交配に重要な役割を果たす健康なミツバチの数が、近年減少しています。 近くに養蜂家がいない場合は、ハチ専門の害虫駆除業者を探しましょう。業者はミツバチを殺す前に、移動を試みるかもしれません。 ハチが家や所有地の建造物に営巣していたら、誰に依頼しても巣に近づくためには壁、床、天井などを破壊する可能性があり、後で修理が必要になります。そのため、この作業に精通したハチの専門業者に依頼するのがよいでしょう。  ハチの専門業者の多くは家の修繕も請け負いますが、一般の害虫駆除業者は大抵の場合ハチを駆除するだけです。そうなると、自分で修理するか、建築業者を雇う必要があります。 ハチの専門業者はまた、同じ場所にハチが再び営巣した際の保証をしている場合があります。そのため、長い目で見ると得をするかもしれません。

english_section_name: Dealing with the Problem

summary: 扱うハチがミツバチであるかを確認する　 写真を撮って種類を見極める　 必要であれば、巣で識別する　 ハチの種類を特定できなくても心配しない

document: ミツバチだと思っても、行動を起こす前に特徴をよく観察し、スズメバチではないことを確認します。ミツバチとスズメバチの違いは以下の通りです。  体毛：ミツバチは体全体が毛で覆われています。スズメバチの体にも多少の毛はありますが、近づいて観察しない限り見えません。  食物：ミツバチは花蜜を食料とします。一方スズメバチは、他の昆虫を捕食したり残飯などを餌にします。 体幅：ふっくらとした腹部を持つミツバチに比べ、スズメバチの腹部は細く、長い体をしています。 ハチの種類によって、駆除の方法は異なります。ハチの写真を撮り、駆除専門業者や養蜂家に尋ねたり、「ハチ図鑑」 などのウェブサイトで調べたりして種類を特定しましょう。日本では、ミツバチ、マルハナバチ、クマバチが広く生息しています。 ハチの写真を撮れない場合（または写りが悪い場合）は、巣を観察します。巣の特徴を参考にして見分けましょう。  ミツバチの巣は、木の幹、丸太、フェンスの支柱などにできた空洞部分でよく見つかります。通常人家に巣作りはしませんが、外から侵入できる場合はまれに屋根、屋根裏、壁の隙間に営巣することもあります。  一般的にマルハナバチは、古いネズミの巣、コンポストの山、物置やポーチなどの屋外の建造物の下など、土の中または近くに巣を作ります。 クマバチは通常、木材に穴を掘って巣を作ります。家の軒、ポーチ、窓枠などにハチが掘った硬化大の穴がないかを探しましょう。 ハチの種類がわからなくても、がっかりする必要はありません。種類を知っていれば駆除に必要な作業の見当がつき、駆除業者間の見積もりを比較して予算も立てられますが、まだ具体的に行動する必要はありません。まず、ハチの駆除専門業者に調査を依頼し、ハチの種類を特定しましょう。

english_section_name: Identifying the Species

summary: すべての巣とハニーコームを除去する　 必要な修理は直ちに行う　 ハチが営巣しそうな場所を片づける

document: 雇った業者がミツバチを駆除する際、巣やハニーコームが残されていないかを確かめます。巣やハニーコームが残っていると、別のハチを引き寄せます。再び同じ問題が起きないように、古い巣が完全に除去されているかを確認しましょう。 業者が巣を処理するために破壊した箇所がそのままになっている場合は、直ちに修理しましょう。ひとつのコロニーが営巣に好む場所は、他のコロニーにとっても都合の良い場所です。早急に修理をして、ハチの侵入を防ぎましょう。 隙間や裂け目など、すべての侵入口を塞ぎましょう。前述の通り、ひとつのコロニーが営巣すれば、他のコロニーもそれに続きます。周辺をくまなく調べ、コーキング剤や発泡ウレタンなど、状況に合った補修材を使って侵入口になりそうな箇所を塞ぎましょう。 ハチが巣作りに好みそうな場所をなくします。山積みされた必要のないガラクタを処分しましょう。ハチにとっては理想的な営巣場所になります。お住いの地域に生息するハチの種類によって、以下の処置も検討しましょう。  屋外の物置、ポーチ、デッキなどの床下の狭い空間を塞ぐ 古いネズミの巣など、地面の穴を塞ぐ コンポストを露出せずに容器に入れる 中が空洞になった木や木材を除去する

english_section_name: Preventing Bees from Returning


summary: 自分の声域を見つけましょう 自分のテッシトゥーラを見つけましょう。 正しい歌唱テクニックを身につけましょう。

document: 。一番低い音から高い音まで、何オクターブ出せるのかを調べます。自分の声域を見つけるにはスケールを使うとよいでしょう。確実に出せる低音から始めて、もうこれ以上は出せないと感じる高音まで発声します。声域はソプラノ、メゾソプラノ、アルト、カウンターテナー、テナー、バリトン、バスの7つに大別されます。  メジャースケールを使って発声練習をしてみましょう。まずは中央にあるCから始めます。C-D-E-F-G-F-E-D-Cと発声し、半音ずつ上下させながら他のスケールも同じように発声します。  どのスケールが最もはっきりと発声できましたか？　音程を合わせづらくなったのはどの音でしたか？　上手く発声できなかった音をメモに取り、自分の声のタイプを判別しましょう。 テッシトゥーラとは自分が無理なく一番きれいな声を出せる範囲のことを指します。声域がテッシトゥーラの範囲を超えることはあります。とても高い声や低い声を出せる人もいるかもしれませんが、人には力強い声を無理なく出せる範囲があります。自分の最高の歌声を知るには、このテッシトゥーラを見つけることが大切です。  いつもつられて歌ってしまう曲はありませんか？　大きな声で歌いたくなる曲があるとすれば、それは自分で一番自分の声に合っていると感じているからかもしれません。そうした曲を構成する音を意識して聴いてみましょう。 トレーニングによって力強く歌える声域が広がることもあります。 正しいテクニックで歌わないと自分の本当の歌声を発見できません。そのテクニックを使って歌うと透明で、しかも力強い声で歌うことができます。以下のポイントを念頭に置いて歌を練習してみましょう。  姿勢を正します。呼吸をしやすいように背筋をまっすぐにして立ちましょう。リラックスして首をまっすぐに保ちます。 呼吸は必ず横隔膜を使って行いましょう。息を吸うと腹部が膨らみ、吐くとしぼむはずです。この呼吸法によってピッチのコントロールができるようになります。 喉の奥を大きく開け、母音をはっきりと発音しながら歌いましょう。

english_section_name: Getting to Know Your Voice

summary: 必ずウォームアップをしましょう。 自分に合った曲を選びます。 歌声を録音してみましょう。 人前で歌ってみましょう。

document: 声帯は筋肉なので、痛めないためにはウォームアップが必要です。最初の10～15分間はゆっくりとスケールで発声練習を行いましょう。声帯が温まって歌う準備が整ったら、練習曲を歌ってみましょう。 自分の声域に十分に収まる曲を選べば、上手に歌える可能性も高くなります。自分でも信じられないような歌声を発見できるかもしれません。  選択した曲に合わせて何度も満足がいくまで歌います。 今度は歌なしで歌ってみましょう。伴奏だけを流して練習します。 色々なジャンルの曲を試してみましょう。一番好きなのはヒップホップでも、歌ってみるとジャズやカントリーミュージックのほうが合っていたなどの発見があるかもしれません。可能性の扉は開いておきましょう。 ウォームアップと歌の練習が終わったら、テープレコーダーなどを使って自分の歌声を録音します。その時、良かった部分と改善点をメモしておきましょう。 他の人の意見を聞くと、これまで気が付かなかったようなことに気が付くかもしれません。家族や友達の前で歌を披露し、正直な意見を聞かせてもらいましょう。  歌う前にはウォームアップを忘れないようにしましょう。 天井が高く、間仕切りの少ない広い部屋で歌いましょう。天井が低いカーペット敷きの部屋よりも声がよく響きます。 他の人の意見が聞けたなら、それを肝に銘じ、次の練習時に生かしましょう。 カラオケは人前で歌う練習をする格好の場所です。

english_section_name: Practicing Songs

summary: 自分特有の歌い方を見つけます。 バンドや合唱団に参加しましょう。 ボイスレッスンを受講しましょう。

document: あなたの声の個性はどこにありますか？　声域を知ったなら、次はいろいろな歌い方を試して自分の声の魅力を最大限に引き出しましょう。  オペラ風の声の持ち主なら、クラシックを練習してみましょう。 カントリー歌手によくある、少し鼻にかかった生き生きとした声の人は、それを前面に押し出しましょう！ 伝説的なロック歌手の中には叫ぶように歌っている人もいれば、ただつぶやくように歌っている人もいます。ロックの世界には決まった歌い方など存在しません。 個性的な歌唱スタイルを身に付けるには、他のミュージシャンと交流するのが一番です。地域や学校の合唱部や音楽クラブに入部するもよし、あるいは仲間を集めてバンドを組み、あなたがメインボーカルを務めるのもいいでしょう。ミュージカルのオーディションへの応募や、すぐにでも歌声を披露したいのであれば、地下鉄構内で路上ライブを行うという手もあります。 歌声を本気で追求しているのであれば、プロの講師にトレーニングをしてもらうのがいいでしょう。講師は声を楽器として使う方法を教えてくれるため、きっと自分が今まで体験したことのないような声域の広がりを体感できます。あなたの能力に合った歌唱スタイルについてもアドバイスを得られるでしょう。

english_section_name: Refining Your Voice


summary: 糖尿病にはいくつかの種類があります。 Ⅱ型糖尿病の危険を理解しておきましょう。 Ⅱ型糖尿病の危険因子の中にはコントロールできるものもあります。 いくつかの糖尿病の危険因子はコントロールできるものではありません。 今すぐに始めましょう。 再検査を受けましょう。

document: 糖尿病は血液中の糖分（グルコース）の処理に支障を来たす疾患です。必要不可欠なエネルギー源であるグルコースは、食物の摂取により、血流に入り込みます。その後、このグルコースは、主にすい臓から分泌されるインスリンの働きによって血液から排出され、肝細胞、筋肉、脂肪へと行き渡り、そこで私たちの体に必要なエネルギーに変換されます。糖尿病にはⅠ型糖尿病、Ⅱ型糖尿病、そして妊婦糖尿病があります。   Ⅰ型糖尿病： このタイプは、膵臓内のインスリンを生成する細胞（β細胞）の90%以上が破壊されたために、インスリンを分泌することができない、あるいはごくわずかしかできなくなる症状です。Ⅰ型糖尿病は30歳以下で発症することが多く（若年型糖尿病とも呼ばれます）、環境に起因する場合もあれば、遺伝的要因によって引き起こされる場合もあります。   Ⅱ型糖尿病： すい臓は正常に（あるいは大量に）インスリンを分泌する一方、体がインスリンを受け付けず、十分な量のインスリンが血液に供給されないために、長期にわたって血糖値が高すぎる状態で維持されてしまうのがこのタイプの症状です。Ⅱ型糖尿病は、子供や幼児でも発症することはありますが、多くの場合、30歳以上で発症し、年齢とともに発症率は上昇します（※日本人の糖尿病の90%がこのタイプです）。  妊婦糖尿病： 糖尿病は妊娠中の女性に発症することがあり、検査の段階で発見できずに放置してしまうと、副作用によって母体を傷つけ、胎児に影響を与えることになります。ひとたび妊婦糖尿病に罹ると、たとえ出産後に完治したとしても、将来Ⅱ型糖尿病を発症する可能性が高くなります（※妊娠中にインスリン注射などによって血糖値を適切にコントロールできれば、ほぼ問題ありません）。 糖尿病がみなさんの生活にどのような悪影響を与えるのかを理解しておけば、予防のためにライフスタイルや食生活を変える必要性をはっきりと認識できるでしょう。実際、Ⅱ型糖尿病は極めて深刻な合併症を引き起こします。例えば以下のようなものがあります：  肌や神経への血液量の低下 脂肪分や血栓による血管閉塞（粥状動脈硬化とも） 心不全または脳卒中 恒常的な視力低下 腎不全 神経障害（麻痺、痛み、機能喪失など） 炎症、感染、褥瘡（肌組織の壊死） 狭心症（心筋の痛み） 糖尿病に発展する危険因子のいくつかはみなさんの生活習慣次第でコントロールできます。食生活やライフスタイルを変えることで、糖尿病の危険を未然に防ぎましょう：   肥満： BMI（肥満指数）が29を超えると、4人に1人の割合で糖尿病を発症すると言われています。 体重を落とすことでⅡ型糖尿病に発展する危険を大幅に下げることができます。  心臓病または高コレステロール： 高血圧、低HDLコレステロール（いわゆる“善玉コレステロール”）、または高LDLコレステロール（いわゆる“悪玉コレステロール”）はすべて循環器系の疾患を引き起こします。研究によると、ヨーロッパ諸国で暮らす4人に1人がこれらの危険因子を抱え、糖尿病予備軍となっています。 ダイエットやエクササイズは心臓病や高コレステロールの予防に効果的です。  糖分の高い食生活、 またはコレステロールや精製食品の過剰摂取： 食生活は糖尿病と密接な関係にあります。健康的な食品を摂取しましょう。  運動不足： エクササイズの頻度が週3回を下回ると糖尿病を発症する危険が高くなります。 何とか時間を見つけて、ジョギングやウォーキングといったエクササイズを日々の生活に取り入れましょう。 みなさん自らの力ではどうすることもできない危険因子もあります。そうはいっても、それらの危険因子を認識することで、より一層健康的な生活を心がけることはできるはずです。以下のような危険因子を覚えておきましょう：   45歳を過ぎる： ただし、閉経前の女性の場合、エストロゲン（女性ホルモンの一種）の働きによりインスリンをブロックする脂肪酸が体外に排出され、より迅速にグルコースがインスリンに吸収されるため、糖尿病発症のリスクは低いといえるでしょう。   親兄弟またはその他の親族にⅡ型糖尿病に罹っている人がいる、あるいは過去にいた： これはみなさんが遺伝的に糖尿病に罹りやすいことを意味しています。   ヒスパニック系、アフリカ系アメリカ人、ネイティブアメリカン、アジア系、またはポリネシア系： これらのサブグループに属する人々は、コーカソイド系アメリカ人に比べて、糖尿病の発症率がほぼ2倍になります。   妊娠中に妊婦糖尿病に罹る： 妊婦糖尿病を患った女性の40%が将来Ⅱ型糖尿病を発症する危険があります。  低体重児として生まれる： 2500グラムの低体重児の場合、将来糖尿病を発症する確率が23%増加します。2200グラム以下の低体重児の場合は76％増加します。A 手遅れになる前に血糖値を抑えましょう。 糖尿病の危険因子がある場合は、定期的に血液検査や尿検査を受けるとともに、検査結果如何によっては生活習慣を変えることが大切になります。検査の結果、境界型糖尿病（メタボリックシンドローム）が明らかになった場合、将来的にはⅡ型糖尿病の診断を受ける可能性が非常に高いといえます。確かにこのような診断結果は恐ろしいものですが、健康状態を改善する契機にもなります。生活習慣を変えることで症状を遅らせ、血糖値を元通りにしてⅡ型糖尿病を予防するきっかけにしましょう。  境界型糖尿病は血糖値が通常よりも高い場合に下される診断です。これは代謝異常が進行中であることを意味し、Ⅱ型糖尿病へと発展する危険をはらんでいます。  境界型糖尿病は本復が可能です。もっとも、放置しておくと、10年以内にほぼ100%の確率でⅡ型糖尿病に発展するというのが専門家の一致した見解です。  アメリカ疾病予防管理センター（CDC）は、45歳以上の過体重の人々全てに糖尿病検査を奨励しています。 食生活および運動習慣を改善して6か月から1年を経た時点で再度検査を受け、血糖値がどの程度下がったか確認しましょう。  常にかかりつけの医師と共に経過をチェックしましょう。医師の助言に耳を傾けましょう。 必要とあれば、しかるべき栄養士に相談し、日々の献立を共に考えてもらいましょう。

english_section_name: Understanding Diabetes

summary: 減量の手段として、運動を最優先に考えましょう。 昼休みに散歩をしましょう。 仕事終わりに運動しましょう。 犬を連れて出かけましょう。 お近くの店には車ではなく、歩いて行きましょう。 運動中は音楽を聴きましょう。 ストレスを減らしましょう。 睡眠をしっかり取りましょう。

document: ある糖尿病に関する研究によれば、体重を5～7%落とし、1日30分のエクササイズを週5回行えば糖尿病になる危険を58%減らすことができると言われています。 体重にかかわりなく、運動は健康にとって大切です。過度の体脂肪はグルコース（ブドウ糖）の分解およびエネルギーへの変換を妨げます。1日たった30分の心肺系のエクササイズによって、糖尿病を防ぎ、健康的な体重を維持することができるのです。 エクササイズの時間を確保するのが難しい場合は、週に5日、昼の休み時間に30分ほど歩くようにしましょう。これでもちょっとしたエクササイズにはなるでしょう。 仕事終わりにジムに行ったり、45分間～1時間ほど早歩きやジョギングをすることで、わずらわしいラッシュアワーの交通渋滞を避けることができます。少し帰宅が遅くなるかもしれませんが、エクササイズのおかげでラッシュアワーによるストレスを感じることもなく、よりリラックスできることは間違いありません。 犬がいればエクササイズはより楽になり、何より、犬のためにも必ず外出をせざるをえません。犬を飼っていない人（あるいは飼いたくない人）は、ご近所の犬の散歩を申し出てみましょう。 大きな買い物袋を抱えたりする場合を除いて、できるだけ家の近くでは歩くようにしましょう。できれば友人や家族を誘って一緒に歩きましょう。楽しくおしゃべりをしながら歩けば、長い距離を歩いてもさほど疲れることもないでしょう。 iPodやMP3プレーヤーにお気に入りのノリの良い曲をたくさん入れましょう。このさいお気に入りのセレクションを聴くために運動をすると考えても全く構いません。みなさんの運動メニューに合った曲でプレイリストを作っても良いでしょう：例えば、ウォームアップ用に遅いテンポの曲、30分間のウォーキングやジョギングのためのテンポの良い曲のセレクション、そして最後に3～4分のクールダウン用の曲、といったように。また、プレイリストにタイムリミットを設定しておけば、たとえランダムな曲順で再生したとしても、常に適切な時間エクササイズを行うことができます。 ストレスはグルコースのレベルと密接な結びつきがあり、グルコースのレベルが高くなればやがて糖尿病を引き起こします。 みなさんの体はストレスを感じると攻撃性や恐怖心を呼び起こし、それによってホルモンレベルを修正しようとします。このホルモン分泌量の変化は体重増の原因にもなります。ストレスを減らすために、以下のことを心がけましょう：    ストレスの原因を特定しましょう。 なぜストレスを覚えるのかを理解できれば、ストレスの要因と向き合い、それを克服することで、ストレスのレベルを低下させることができるでしょう。  時には「ノー」と言いましょう。 自分が対処できる以上の仕事を抱え込むと、ストレスのレベルは高くなります。自身の能力の限界を把握し、できない仕事はきっぱりと断り、また必要であれば他の人の助けを借りましょう。  気持ちを表に出しましょう。 時には自身のストレスについて他の人に話すことによって、ストレスを軽減できることもあります。また、みなさんが置かれた状況について、他者の立場から見た考えや意見が解決の糸口になるかもしれません。  時間を有効に使いましょう。 大切な仕事を優先し、それ以外を後回しにしなければならない時もあります。仕事にかかる時間を計算し、計画的に、規則正しく毎日を過ごしましょう。 神経系統や他の器官を休ませ、その機能を回復させるために、成人の場合は毎晩少なくとも6時間、できれば7時間以上の睡眠が必要になります。十分な睡眠は血糖値や血圧を安定させるため、糖尿病の予防には不可欠といえます。   日常的に眠るのが困難な場合は、テレビを見る時間やパソコンに向かう時間を減らし、暗い部屋でサウンドマシンをかけてみましょう。また、日中のカフェインの摂取量を減らすのも効果的でしょう。 それでも眠れない場合は、睡眠導入剤や薬草による助けが必要かもしれません。かかりつけの医師に相談しましょう。

english_section_name: Changing Your Lifestyle


summary: 相手に無理やり話をさせない　 相手に傾聴する　 相手に焦点を当てる　 拙速に解決策を考えない　 さらなる支援が必要な場合は、専門家に相談することを勧める

document: 相手は気が動転しているか、話をしたくない場合があります。その人が話すことに抵抗があるようならば、無理強いしないようにしましょう。必ずしも、（特に、相手との関係が近くない場合は）相手が他人に事情を明かしたいと思っているとは限りません。何を言ったらよいか言葉に詰まる場合は、素晴らしいことを言おうとする必要はありません。多くの場合、相手の傍にいて、「僕が傍で支えになります。」などと言葉をかけるだけで十分です。  相手が取り乱した原因を話さない場合でも、その人を慰めているかもしれません。それで大丈夫です。 「事情を話せば気が楽になるかもしれませんよ。話したい気持ちになったら、私でよければ聞かせてください。」などと言うだけでよいでしょう。 相手に対して批判的にならないようにしましょう。そのような態度をとると、その人が話しづらくなるだけです。 傾聴の姿勢で相手の話に集中しましょう。何が原因なのかを尋ねても、相手から返事がなければ、繰り返し尋ねないようにしましょう。その人が言うことを全て肯定して、相手の立場で話を聞くことを心掛けます。 相手に全神経を集中して、その人の話す内容や話し方に注意を払いましょう。  相手の目を見ながら話を聞き、主観に基づく返事を避けて、聞き方を向上させましょう。 「自分も同じような経験をしたよ。」などのように自分の話をすれば、相手とつながりができて、効果的だと思うかもしれません。しかし実は、このような発言は、相手ではなく自分に焦点を当てているに過ぎません。ひょっとしたら、相手の気持ちを勝手に片づけているとも取られかねません。相手を主体とした会話を心掛けましょう。その人が涙した事情を話しているときは、話の腰を折らずに、聞き手に回りましょう。 確かに、自分の人生で起きたことについて話をしたり、相手と自分を関連づけたりしたくなるかもしれません。しかし、相手が尋ねない限りは、自分のことを話したい気持ちを抑えるようにしましょう。すべきことは、相手を支えて、慰めることであるのを忘れないようにします。 相手が泣いていて、置かれている状況に動揺している場合は、急いでその人が抱えている問題を解決しようとすることは避けましょう。自分から話すよりも、相手の話を聞くことの方が大切です。その人は、どうして泣いているのかすらも話さないかもしれませんが、それで構いません。相手の問題を解決する必要はありません。  泣くという行為は、問題を解決するためではなく、感情を表に出すための行為です。邪魔をせずに、相手の気が済むまで泣かせましょう。 通常自分が涙を流さないようにしているならば、相手を泣きっぱなしにしておくことには抵抗があるかもしれません。しかし、涙は弱さの象徴ではないということを認識しましょう。 相手が頻繁に感情の対処に問題を抱えている場合は、専門家に相談すべきかもしれません。自分の手には負えない問題や、専門家に委ねるのが最善だと思える問題もあるかもしれません。専門家への相談を勧めるときは、落ち着いた態度で接して、それが相手のためになるかもしれないことを理解してもらいましょう。 例えば、「君が経験していることは、本当に深刻かもしれないね。カウンセラーに相談しようと思ったことはある？」などのように尋ねます。

english_section_name: Talking about Their Experience

summary: 相手に寄り添う　 相手を安心させる　 ティッシュを差し出す

document: 多くの場合、具体的に役立つ行動や言葉はほとんどありません。言葉はあまり慰めにはなりません。こうした状況で大切なのは、ただ相手の傍にいてあげることです。困難な状況にある相手にとっては、常に傍らに誰かが寄り添ってくれることが一番の助けとなります。じっくりと時間をかけて相手を支えましょう。 相手に寄り添い、傍で支えるということを伝えます。これを言葉で伝える必要はなく、特に相手が孤独を感じているときなどは、ただ傍にいてあげるだけで十分です。 社会では、泣くという行為は弱みをさらすことだと考えられがちであるため、多くの人は人前で泣くことに抵抗感があります。相手が人前で泣き出してしまったら、その人をトイレ、車内、空いている部屋など、人の目が気にならない場所に連れ出してあげましょう。相手は、プライバシーのある場所に移動することで、恥ずかしいと思う気持ちが和らぎ、安心して自分の気持ちに対処しやすくなります。   相手が戸惑っているようであれば、「落ち着ける場所に行く？」などと声をかけます。トイレの個室、車内、個室など、プライバシーのある場所であればどこでも構いませんが、人が大勢いる場所は避けましょう。 まだ学生であるならば、空き教室などの立ち入るべきではない場所に、相手を連れ出さないように気をつけましょう。また、問題に巻き込まれないように、必ずどう対処すべきかを理解してから行動しましょう。 手元や近くにティッシュがあれば、相手に差し出しましょう。泣くと涙や鼻水で顔がぐちゃぐちゃになってしまいます。ティッシュを差し出すことで、相手への思いやりを示すことができます。近くにティッシュがない場合は、相手のために取ってくると伝えましょう。   「ティッシュを取ってこようか？」などと聞きましょう。 相手にティッシュを差し出すことで、「すぐに泣き止んでほしい」というメッセージと受け取られてしまう場合があります。（特に、相手が動揺している場合や、死別や失恋と向き合っている場合は）自分の行動が相手にどのように解釈される可能性があるのかに注意しましょう。

english_section_name: Being Helpful

summary: 気が済むまで泣かせる　 相手に何が必要かを尋ねる　 相手に時間を捧げる　 必要に応じてスキンシップを活用する

document: 泣いている人に対して、泣くのを止めるように言ったり、涙を流すほどのことではないなどと言い聞かせたりしても何の役にも立ちません。人間にとって、感情を溜め込むことは精神衛生上望ましくなく、うつ病などの原因になります。泣いて感情を表に出した方が、気持ちが楽になります。誰かが泣いていたら、そのまま泣き止むのを待ちましょう。「泣くのを止めなさい」や「そんな些細なことでどうして泣いているの？」などと言ってはいけません。相手は辛い状況を打ち明けようとしています。余計なことを言わずに、その人が思うままに感情を吐き出すことができるようにしてあげましょう。  泣いている人の傍にいると、気持ちが落ち着かず、じれったく感じるかもしれません。しかし、気にかけるべきは自分ではなく相手であり、すべきことは泣いている人を支えることであるのを忘れないようにしましょう。 相手は傍にいて話を聞いて欲しいと思っているかもしれませんし、どこかで1人になる時間が欲しいと思っているかもしれません。相手が何を望んでいるのか、何を必要としているのかは、相手に尋ねなければ分かりません。憶測は避けましょう。相手に主体的に話をしてもらうことで、相手の要望を把握して対応しやすくなります。相手がどのような要望を言ったとしても、それを尊重しましょう。  「何か手伝えることはある？」や「どうしたら君の役に立てるかな？」などのように尋ねましょう。 相手に立ち去るように言われたら、それに従いましょう。「でも、君は僕の助けが必要でしょ！」のような言い方を避けて、「分かったよ。でも、何か必要なことがあれば、電話するかメッセージを送ってね。」などのように言葉をかけるとよいでしょう。時として人は、1人になれる場所を必要とするものです。 焦りを感じたり、他のことをしなければと考えたりするのを避けましょう。自分の時間を捧げることも、相手を支えることの一部です。相手に寄り添い、慰めようとしているならば、相手が必要とするだけの時間を割きましょう。傍にいるだけでその人は安心します。相手にぴったりと寄り添い、その人がつらい体験に対処できるように、さらなる支援を受られるようにすることが、相手が1番必要としていることかもしれません。  相手のためにしばらく時間を割き、それから自分のことに取り掛かりましょう。相手に寄り添い、必要ならば傍にいることを伝えましょう。何か用事があったとしても、数分多く時間を割いても影響はないでしょう。 泣いている友達が望めば、抱きしめてあげましょう。しかし、相手があまりスキンシップをしない人であれば、背中を軽く叩く程度にするか、全く触れなくてもよいでしょう。慰めている人が見知らぬ人であれば、相手に触れる前に確認するのがよいでしょう。不確かならば、抱きしめて欲しいか相手に聞きましょう。相手が望まなければ、触れないようにします。 相手に「抱きしめてもいい？」などと尋ねましょう。家族や友達などとは異なり、見知らぬ人はスキンシップを望まないかもしれません。相手を余計不快な気分にさせないように気をつけましょう。

english_section_name: Supporting Their Needs


summary: 葉の表面を観察する　 植物に張っている白いクモの巣状の網をチェックする　 ハダニの寄生を確認する　 特定の植物に注意を払う　 乾燥した埃っぽい環境では特に注意する

document: ハダニが植物に寄生すると、葉に黄色の斑紋が現れることがあります。葉に光が当たると、銀色に見えたり、褐色または銀色の筋が見えることもあります。  通常ハダニは葉の裏側を攻撃しますが、時には貪欲に葉の表や花を食害することもあります。やがてハダニは葉に穴を空け、寄生の決定的な証拠を残します。 葉に穴が見られなくても、植物がハダニに寄生されていることがあります。そのため、他の兆候にも注意を払いましょう。 その他のハダニの被害は、葉の歪み、変形、萎れ、染み、筋状の線、変色などがあります。ハダニの被害が深刻な場合は、葉が落ちてしまうこともあります。 この網が張っていれば、明らかにハダニが寄生しています。網は通常、食害がある部分に張り巡らされています。ただし、ハダニの中には網を張らない種類もいます。 ハダニは小さく見えにくい害虫ですが、寄生を確認する方法はあります。寄生が疑われる植物の下に白い紙を置き、1枚の葉の茎を掴んで振ります。  寄生していれば、何匹かのハダニが紙の上に落ちるはずです。虫眼鏡を使うとさらにはっきりと確認できます。 ハダニは赤、緑、黄、茶色など、様々な色をしています。8本の足を持ち、ゆっくりとした動きをします。 背中に斑紋があるハダニを探しましょう。このハダニはナミハダニと呼ばれ、駆除が特に難しいハダニです。 ハダニが特に好む植物がいくつかあります。  ハダニはミニバラ、果樹、バナナ、鉢植えのベゴニア、豆類、ミント、広葉雑草、イチゴ、ソケイ、室内の鉢植えなどを好むため、これらの植物には特に注意を払いましょう。 ナミハダニは、100品種以上の植物に寄生すると言われています。 このような状況では、ハダニの被害が最も深刻になります。ハダニが水分を欲して葉の汁を吸うためです。また、ハダニは草の下に生えるあらゆる植物や、ウィンドウボックスの中の植物にも寄生します。

english_section_name: Identifying Spider Mites

summary: ハダニの被害が激しい部分を直ちに取り除く　 室内の鉢植えを定期的に洗って拭く　 植物由来のダニ駆除剤を使う　 屋外の植物にホースで水を掛ける　 手作りのハーブ液を作る　 オーガニックソルトを試す　 植物の周りの雑草を除去する　 テントウムシなどのハダニを捕食する昆虫を生息させる

document: 落ちた葉を集め、被害が大きい葉をもぎ取ります。こうすると、他の植物に被害が及ぶのを防ぐことができます。ハダニが寄生した葉を密閉式ポリ袋に入れ、ゴミ箱に捨てるか、焼却しましょう。  植物全体に被害がある場合は、廃棄する必要があるでしょう。こうして、他の植物へ被害が広がるのをくい止めます。 ハダニに寄生された植物は上から水やりをし、被害のある部分を見つけ次第取り除きましょう。 こうすると、室内にある鉢植えを簡単に掃除することができ、ハダニを駆除する最も効果的でしかも無害な方法です。  水またはぬるま湯と食器用中性洗剤を混ぜた液を使います。洗剤大さじ3杯（ 45 ml ）とぬるま湯4 Lを混ぜ合わせます。洗剤の種類は問いませんが、カスチール石鹸は特に効果的です。または、石鹸成分の殺虫剤を使うこともできます。 スポンジを洗剤液に浸して葉を1枚ずつ拭くか、洗剤液をスプレーボトルに入れて葉の裏に吹き掛けましょう。 ハダニの寄生が続くようであれば、6日後に再度洗剤液を吹き掛けます。洗剤に敏感な植物もあるため、小さな部分で試してから全体に吹き掛けましょう。 ハダニ駆除に使える、天然成分を使用したダニ駆除剤が多数市販されており、しかも植物や他の昆虫には無害です。以下の駆除剤が一般的に使われています。  天然成分の除虫菊剤は、キク科の除虫菊を原料としています。ハダニの駆除には、まず除虫菊剤から試すとよいでしょう。ただし、ハダニの中には除虫菊剤に抵抗力を持つ種類もあるため、散布後も植物を注意深く観察する必要があります。 無害の桂皮酸系の殺虫剤は、シナモンオイルから作られます。安全なうえにハダニの駆除に効果的ですが、ハダニの卵は殺傷しません。そのため、この殺虫剤を約3日おきに2週間使用し、新しく孵化したすべての幼虫を駆除する必要があります。 ニームオイルは、ニームツリーの実を原料としたダニ駆除剤です。ハダニを駆除するばかりでなく、ダニの予防やうどんこ病にも効果があります。  ローズマリーオイルもまた、効果的な有機殺虫剤です。ローズマリーオイルと水を混ぜた溶液を、ハダニが寄生している植物の葉に吹き掛けます。ローズマリーオイルはハダニを駆除しますが、有益な天敵ダニには無害です。 屋外のホースに散水ノズルを付け、ハダニが寄生している植物に水を吹き掛けます。高圧の散水に設定し、ハダニが付いている葉の裏に集中的に水を掛けます。こうすると、ハダニは水で洗い流されるはずです。 家庭でハダニの駆除剤を作るには、シナモンパウダー大さじ1杯、クローブパウダー大さじ1杯、イタリアンシーズニング大さじ2杯を、950 mlの水と混ぜ合わせます。  ハーブを入れた水を沸騰させて火から下ろします。少し冷ましてから、生のニンニクのみじん切りを大さじ2杯加えます。完全に冷めたら、布かコーヒーフィルターでハーブ液を濾します。 少量の食器用洗剤をハーブ液に加え、スプレーボトルに移します。ハダニが寄生している葉の裏に、3日おきにハーブ液を吹き掛け、これを2週間続けます。これでハダニは死滅するはずです。 脂肪酸とカリウム塩はハダニのような柔らかい体を持つ害虫に効果があります。液は午後の遅い時間に吹き掛けましょう。夜間は蒸発量が減少するため、液が長時間植物に留まり、ハダニ駆除の効果が増します。 夕方、ハダニが付きやすい植物に霧を吹き掛け、周りの温度を下げると共に湿度を上げます。この方法は、高温で乾燥した環境を好むナミハダニに特に効果があります。 ハダニは雑草を隠れ場所にしたり、雑草から庭の植物に飛び移って寄生することがあるため、雑草を除去することが大切です。  広葉雑草はすべて除去しましょう。 収穫後の残骸もすべて除去しましょう。根や落ちた葉など、すべての植物の残骸を含みます。 ハダニの天敵である、クサカゲロウの幼虫、捕食性のアザミウマ、テントウムシを庭に生息させると、これらの益虫がハダニを捕食します。しかし、ハダニが発生する原因のひとつに、益虫を殺傷してしまう農薬の散布があります。そのため、カルバリル、マラチオン、イミダクロプリドなどの農薬の使用は控えましょう。  これらの益虫はインターネット、ガーデンセンター、園芸雑誌の広告を通して購入できます。また、アマランサスやルリジサなどのハーブは、自然にテントウムシを庭に引き寄せます。 天敵昆虫を有効的に活用する方法について販売店に問い合わせましょう。様々な種類の植物が混在している場所で益虫を使うと、成功率が減少するかもしれません。 天敵ダニもハダニの駆除に利用できます。ガーデンセンターでチリカブリダニ（Phytoseiulus persimilis ）などの天敵ダニを購入します（呼び名は地域で異なる場合もあるため、小売業者に商品名を問い合わせましょう）。説明書に従って、天敵ダニを庭へ放します。 条件が合えば、天敵ダニはハダニを捕食して駆除します。興味深いことに、テントウムシは天敵ダニには目もくれず、ハダニだけを捕食します。

english_section_name: Using Biological Methods

summary: 消毒用アルコールを使う　 屋外のハダニに有効な、商標登録された信頼できる薬剤を購入する　 液体硫黄を使ってハダニを駆除する

document: イソプロピルアルコールは、ハダニの駆除に効果があります。清潔な布に少量の消毒用アルコールを垂らし、ハダニが寄生している葉の裏を拭います。 スプレータイプまたはシートタイプの製品があり、ガーデンセンターやホームセンターで販売されています。メーカーの取扱説明書に従って使用しましょう。 特定の薬剤（ジエノクロル、ジコホル、アゾシクロチン、フエンブタスズ、ブロモプロピレートなど）を使用する場合は、ひとつの生育期間中、同じ薬剤を3度以上散布してはいけません。その薬剤に対するハダニの抵抗性が高まるのを防ぐためです。 液体硫黄を散布してハダニを駆除する手もあります。粉末硫黄は散布者や周囲の人が吸い込んでしまう可能性があるため、使用してはいけません。30日以内に植物にオイル製品を使用した場合や、気温が30度以上ある場合は、液体硫黄の散布は控えましょう。

english_section_name: Using Chemicals


summary: あなたにとって、良い人とはどのような人のことを指すのか決めましょう。 手本となる人物を選びましょう。 自分自身を他人と比べるのをやめましょう。 自分自身を愛しましょう。 自分らしくいましょう。 祈ったり、瞑想したりしましょう。 少しずつ変えましょう。 自分の目標を毎日見返しましょう。

document: 単に他人に害を与えない人のことを良い人だととらえる人もいます。しかし、他人に何をしないかということよりも、他人のために何をするかということによって定義されることもあります。また、他人にそうするのと同様に自分自身を助ける人も、良い人に含まれることでしょう。あなたが信じる良い人の必然的な条件が何であるかを決めましょう。   どんな人が理想的な人物でしょうか？あなたにとって理想的な良い人に挙げられる特徴のリストを作りましょう。それらの特徴を実践しながら生活しましょう。  見返りに何かを求めていませんか？自分をよく見せるためにしていませんか？もしくは本当に助けを与えたいという気持ちから行っていることでしょうか？気取るのをやめて、見返りを期待することなしに人に何かを与える態度を身に付けましょう。  良さが意味するのは、外面的良さだけではありません。心から純粋に良くなるということについて、よく考える必要があります。究極的には、自分で実践したい道徳的規則を決め、良い人になれるとあなたが信じる行動をすることが重要です。ときにこれは他の人が信じる良さと対立することがあるかもしれませんし、間違っているとか邪悪だとかと言って、あなたを責める人さえいるかもしれません。彼らの視点を考察しましょう。彼らがあなたの知らないことを何か知っているのであれば、彼らから学んで道徳観を修正することができます。一方で彼らの経験が浅ければ、話半分にその意見を聞いてもよいということになるでしょう。 手本とする人物がいることで、目指す実例があることになります。あなたが手に入れたいと思っている特性のある人物だとよいでしょう。どのようにそれらの憧れの特質を取り入れられるか、方法を考えましょう。仕事や、クリエイティブな趣味、個人的な人間関係、食事、生活様式などにどう応用できるか考えてみましょう。  あなたは誰を、そしてなぜ尊敬していますか？彼らは世界をよりよい居住地にするためにどのような貢献をしていて、あなたはどうしたら同じことができるようになるでしょうか？ あなたが尊敬する彼らの特性はどのようなもので、どうしたらあなたも同じものを持つようになれるでしょうか？ 手本にする人物を、まるでいつもあなたの側にいる懐っこい魂のように、いつも近くに感じましょう。彼らだったらその状況でどう振る舞うだろうか、その質問にどう答えるだろうかと考え、同じ手法で応答してみましょう。 ある特性において上には上があるということと、一方であなたよりも劣っている人も多くいるということを理解するようにしましょう。他人と比べてみじめな気持になっている時間とエネルギーを無駄にするよりも、内に秘める力を発達させることに使いましょう。毎朝自分をほめましょう。幸せになればなるほど、ポジティブな人になることができ、その雰囲気は周りにも伝わっていきます。 あなたには自分だけの唯一の才能や手腕があります。他人の才能に目を向けるよりも、自分の才能を世の中のためにどう生かすかについて考えましょう。 あらゆる意味で自分を愛しましょう。無条件に自分を受け入れる練習をしましょう。他人を真に愛することができるようになる唯一の方法は、自信をもって自分を愛することです。あなたの行いとあなたの信条は、自分も他人も良い気持ちにさせるものである必要があります。自分のケアなしに他人に何かをしようとしても、憤慨し、怒り、ネガティブな気持ちになるだけです。一方で自分を愛していれば、他人を助けるときにもポジティブな影響を与えることができます。 表面上で良い人を装っていませんか？自分の内側に自己嫌悪や怒りがあると、どんなに良い行いをしても良い人にはなることができないでしょう。 常に自分らしくあるようにし、自分ではない人を取り繕うのはやめましょう。誰か別の人のようになろうとする必要もありません。ただ自分らしくいるようにし、自分にできる良いことをしましょう。自分らしくいることで、偽りなく世の中に良いことをもたらせる人になるでしょう。自分自身のままでいることで、自分の価値の核心は何か、自分は何を重視するのか、焦点を当てて発見して理解することができます。 良いことのためだけに良いことをするようにしましょう。あなたの両親がそう言ったからだとか、認められ尊敬されたいからだとか、何か報奨を得るために良い人になろうとすることはやめて、自分が良いと信じることをして満たされた気持ちになるためにそれを行いましょう。決して、他人より優れていると態度に表したり、あなたの「良さ」や「正しさ」を自慢したりしないようにしましょう。特定の信条やイデオロギー、指標への献身があるからといって、あなたが他人よりも優れているということにはなりません。自分自身が信じる良い行いをすることが、あなたをあなたの思う良い人にするのです。これは個人的な旅であり、道筋は人によって異なるということを覚えておきましょう。「善行は密かに積むべきであり、それに名声を見出すのなら恥を知るがよい」―アレキサンダー・ポープ 人知を超えた存在に祈りを捧げたり、瞑想したりすることは、あなたが取り入れたいと求めている性質を発達させることに役立ちます。瞑想と礼拝で内なる平和を見出し、内なる自己に焦点を当てられるようになるでしょう。 自己への気づきの発達は、あなたが本当に欲しているものが何であるか理解することにつながり、人生が明瞭に見えてくるでしょう。内なる平和を手に入れるとポジティブな気持になり、より良い人になることができます。 プライベートで安全な、邪魔されることのない場所を見つけましょう。快適な座り方をします。すべての考えから自分を解き放ち、何度かゆっくりと深呼吸をしましょう。頭の中に浮かぶ考えに気づきましょう。感情を持ったり反応したりせずに、ただ意識を向けます。集中が切れたら10まで数えます。さっぱりとして元気が回復したように感じられるまで瞑想を続けましょう。 即座に変化できる人はいません。しかし、小さな変化でも大きくポジティブな違いを生むことができます。変えたいと思う主要な1～2個の習慣について、毎月または2か月ごとに小さな目標を設定しましょう。   目標の例1：他人の話は、言葉などで遮らないで聞くようにする。自分が話しているときに、介入してくるかのように相手が口を開こうとしたらどんなに邪魔に感じるか想像する。 目標の例2：他人を幸せにするために何ができるか、真剣に考える。その人が空腹やのどの渇きを感じているときに食べ物や飲み物を分け合うこと、座りたいと思ったところの席を譲ることなど。 良い人になるという任務を始めるために、理想的な人の特徴のリストを作り、毎日読みましょう。それを自分の一部にしましょう。その道しるべに従って実行し、また自分の進歩も書き加えましょう。

english_section_name: Improving Yourself

summary: 物事の良い面を見るようにしましょう。 誰のために慈善活動をしましょう。 いつも家を出たら、世の中をより良くする行動をしましょう。 ペースを落としましょう。 ゆるすことの練習をしましょう。 正直になりましょう。 小さな行動を日課にしましょう。 他人の状況に共感を示せる人になりましょう。

document: どんな状況でもポジティブな態度で対応しましょう。ネガティブさは、自分と他人を傷つけるだけです。否定的な気持ちでいると、他人への対応にも影響が出てしまいます。精神状態は日々の達成にも影響を与えるでしょう。思ったように事が進まなくても、変えられる部分を変え、微笑み、ポジティブな態度で、どんどん進みましょう。 クリストファーのモットーは、「暗闇を呪うよりも、1本のろうそくを灯す方が良い。」というものです。あなたがその灯りになりましょう。論争を目にしたら、解決策を提示して話題を変える人になりましょう。自分だったらどうするかについて述べるのではなく、全員に関わってもらいましょう。 たとえ小さなことでも、誰かのために良いことを毎日するようにしましょう。親切な行動と寛容さは大きな影響をもたらします。微笑むこと、ドアを押さえること、ドライブスルーで次の人の分も支払うことなど、誰か他の人の1日を良い日にするようなことをしましょう。 あなたに冷たくしてきたり無関心だったりした人々にも、手を差し伸べましょう。あなたに対して失礼な態度をとってきた人々に対し、あなたの親切さの実例を示しましょう。もしかしたら人々も、彼らに対して失礼な態度をとってきていたのかもしれません。彼らに対し、失礼さの代わりに親切さを示す人になりましょう。 世間で交流をするときこそ、何か良いことやポジティブなことをするチャンスです。大きなことでなくても、例えば誰かが近所住民の家の前にポイ捨てしたごみを拾うといったことでもいいでしょう。良心的になり、世の中に恩返しをする方法を見つけましょう。簡単にポジティブな変化をつけられる例には次のようなものがあります。   リサイクルをする。 無農薬または地元の食材を買う。 ペットの排泄物を持ち帰り、信頼される飼い主になる。  古い物品はリサイクルショップに出す代わりに、避難所や慈善団体に寄付をする。  商品の購入をやめるとき、適当な場所に置くのではなく、元にあった場所に戻す。 入り口に近い駐車場は使わずに、自分よりももっと必要としている人のために空けておく。 人生を急ぐことのないようにしましょう。ゆっくりと、質素なものを楽しみましょう。時間とは、我々の日々を構成している媒体です。職場に向かうときや子どもたちを学校に送り届けるときなど、時刻表に従わなければならない場面もあるでしょう。しかし、時間を指定した約束がないときには、その瞬間を生きるよう心がけましょう。 人々に対して忍耐強くなりましょう。彼らの最も悪いところを見るのではなく、最も良いところについて考えましょう。押しのけるように追い越していった車の運転手を嫌な人と思うのではなく、もしかしたら仕事や子どもの迎えに遅れそうなのかもしれないと考えましょう。  店に出向き、帰宅するまでの過程を急がないようにしましょう。通り過ぎる景色を楽しみましょう。店にいる間は、色とりどりの良質な果物や野菜があなたの栄養価のために陳列されていることに気づき、またそれらの恩恵を楽しむ機会に恵まれない人々もいるということを理解しましょう。栄養のある食べ物を多めに購入し、フードバンクへ寄付して他の人にも食べ物を届けましょう。店のマネージャーに、貧しい人のために割引商品置き場を作るように提案しましょう。 車のクラクションは緊急の場合のみに使いましょう。ハンドルからわずかにのぞくほどの小さな老人や、極端にゆっくり運転している人など向かってクラクションを鳴らすのはやめましょう。その運転手は、自分にも他人にも危害を加えないように、ゆっくりと運転しているのかもしれません。急に追い越してきた車の運転手も、何か重要なことのために急いでいるのかもしれません。たとえそうでなくても、ネガティブな感情に追い打ちをかける必要もないでしょう。 怒りは怒りを生むだけです。 誰かをゆるすことは難しい行為かもしれません。皆人間であり間違いを犯すものだと理解し、ネガティブな気持を追いやって前進しましょう。ゆるすときには、怒りを引き起こす可能性のある憤りや苦い気持ち、動揺などを手放しましょう。ゆるす行為によってあなたの他人に対する思いやりも深まるでしょう。 嘘をつくと信頼を失い、人間関係が壊れてしまいます。あなたの周りの人々に対して嘘をつくのではなく、正直に接しましょう。 良い人は正直であり、彼らが感じていることや考えていることを率直に伝えてくれます。あなたを悩ませてくる人々には、嘘をついたり他の人を巻き込むのではなく、話しかけてみましょう。受動攻撃的にならないようにしましょう。  誠実さを身に付けましょう。あなたの発言に意味を持たせましょう。何かをすると言ったのであれば、その約束を果たしましょう。万が一、その実現が果たせない状況に陥りそうなときには、正直かつ率直に相手に知らせましょう。  正直になるということは、失礼なことや残酷なことを言うという意味ではありません。 誰かに微笑みかけることや、知らない人のためにもドアを開けて待つことなどは、あなたをより良い人にします。間もなくこれらの親切な小さい行動は、意識しなくても自然にできるあなたの習慣になるでしょう。 他人に対しておしなべて愛情と優しい態度を向けることによって、彼らに親切にしたり理解を示したり、思いやりを持って接したりできるようになることを理解しましょう。彼らの立場に立ち、彼らの視点で状況を考えるようにしましょう。 「自分があの人だったらどう感じるだろうか？」と自分に問いかけましょう。彼らの感情を考慮しながら行動できるようになるでしょう。これはあなたの言葉や行動に表れます。人に良く見られるためではなく、私心のない行動によって他人が利益を得られるために、親切にしましょう。 単に駆け引き上手になろうとするだけではうまくいきません。「穏やかな生活のためなら何でもする」というような方策を取り入れるのはやめましょう。

english_section_name: Having a Positive Attitude

summary: 周囲の人々を皆を受け入れましょう。 怒りをコントロールしましょう。 人を褒めましょう。 より上手に話を聞ける人になりましょう。 他人の勝利を祝い、優れた性質を褒めましょう。 ロールモデルになりましょう。 共有しましょう。 人を誰でも尊重しましょう。

document: 良い人になるための条件の1つは、他人のことを批判しないことです。人種、年齢、性的指向、性自認、文化を受け入れるようにしましょう。誰にでも感情があり、皆が正当であり、皆に敬意をもって接するべきだということに気づきましょう。   高齢者を敬いましょう。自分もいつか年を取り、人の助けが必要になるかもしれないということを理解しましょう。次にどこかショッピングモールや駐車場などに行くとき、荷物を運んだり車に積んだりすることに困っている高齢者がいないか探しましょう。「お手伝いしましょうか？」と話しかるとよいでしょう。これは高齢者への素晴らしい奉仕になります。ときには断る高齢者もいるでしょうが、そんなときは「わかりました。良い1日をお過ごしください。」と言いましょう。また、外出先で1人でいる高齢者を見かけたら、愛想よく笑いかけ、調子はどうか尋ねましょう。ちょっとした行為で、誰かの1日を良いものにすることができるでしょう。 知的障害者に思いやりを持ちましょう。彼らも感情のある人間です。彼らに大きな微笑みを投げかけ、人として扱いましょう。あなたとその人とのやり取りを笑う人がいても無視をして、あなたの本当の友達に対して注意を向けましょう。 人種差別をしたり、同性愛を嫌悪したり、他の宗教に不寛容になったりするのはやめましょう。この世界は多様性にあふれる大きな場所です。他人から学び、違いを称えましょう。 誰かと議論をするとき、怒りをコントロールするようにしましょう。友達とけんかをしたら、隠れたり失礼な態度をとることがないようにしましょう。話をして解決しましょう。火には火をもって戦うという態度はよくありません。おそらく双方がよく考える時間を持つとよいでしょう。「君は僕の良い友達だから、問題を解決したいんだ。どうしたらいいか考えよう。」と言ってみましょう。   他人を責めるのをやめましょう。自分の過ちを認め、相手があなたの気分を害した行為について説明しましょう。しかし、相手を責めることはネガティブな感情と憤慨を増強します。  怒りを手放すことができなければ、感情を書き出したり、瞑想をしたり、考えをまとめたりしてみましょう。  相手が怒っているときに道理のわからないことを言っていたとしても、それを正すのはやめましょう。同情して静かに話を聞きましょう。相手に「あなたがそんな気持ちになっているとは残念だよ。自分に何かできることはない？」と言いましょう。 人々について何か良いことを言うのは、ポジティブさを広める簡単な方法です。同僚の新しいヘアスタイルや、知らない人の犬について褒めましょう。 あなたがうらやましいと感じてしまう友達のことも褒めましょう。敬意を表して相手を認めれば、その達成に対してあなたにも同様の敬意が向けられるでしょう。 時間を割いて他人の話を聞くことができる人はまれにしかいません。そして人は誰しも、重要視され大切にされたいという思いがあるものです。時間を割いて、人々の話を聞きましょう。 人が何と話しているか傾聴しましょう。周囲に起こっていることに興味をそらされたり、携帯電話を触ったりしないようにしましょう。 話し相手とその会話に集中しましょう。その話題について後に続いて質問を投げかけることで、あなたが注意深く聞いていたことが相手に伝わります。 親切さと寛大さをもって接し、ありのままの相手を好きになりましょう。他人に良いことが起こったときには祝い、嫉妬しないようにします。協力的な態度を示し、励ますようにしましょう。 嫉妬心を征服することは難しいものです。他の人が持っているものと同じものを持つ必要はないということを理解しましょう。他の人に対して嫉妬心を持つのをやめる ようにしましょう。 ときに、教えることによって多くの学びを得ることがあります。人々をいつでも助けられるようにし、彼らにも心からそうしたいという気持ちが育っていくようにしましょう。自分には他人に影響を当てる力があるということを信じましょう。他人にインスピレーションを与えられるような生き方をしましょう。自分の人生や哲学について共有しましょう。自分のロールモデルにしたい人を見つけましょう。自分の生き方に注意深くなることで、いつも他人を誇らしい気持ちにさせるような振る舞いができるようにしましょう。若者に実践するべき良い道徳価値を示し、道徳の重要性を伝えましょう。ときに、自分の努力は無駄だったと感じることがあるかもしれませんが、彼らの心に良い種を植え付けることができたこと、それが実を結ぶまでには時間がかかるかもしれないということに気づきましょう。  あなたが良い行動をしているのを他の人が見れば、彼らもより良い行動をするべきだと思い出されます。他人を教育し、あなた自身が例になることで、自分自身の行動を明確に自覚できるようになるでしょう。 小さなことから始めましょう。子ども支援のボランティアに参加したり、子どものスポーツチームのコーチになったり、家族の年少者に物事を教えたりロールモデルになるようにしましょう。 あなたの持ち物、ポジティブさ、幸せを分け合いましょう。けちな考え方をやめて、寛容で明るい人になりましょう。知識、機会、時間を共有しましょう。 人と食べ物を分け合いましょう。最も大きなピザや肉の1切れは決して取らず、どうしてもそうしなければいけない場面では、大きな1切れをさらに誰かと分け合うようにしましょう。 誰にでも親切に接し、たとえその人があなたに同意しなくても、意地悪なことや失礼なことをしてはいけません。いじめるのではなく、いじめられている人のために立ち上がりましょう。  人々の陰口を言うのをやめましょう。偽りのない人になりましょう。誰かとの関係に問題がある場合は、ていねいに向き合いましょう。彼らのいないところで悪い噂を広めないようにしましょう。 不公平に人を非難するのはやめましょう。あなたの知らないことが彼らの周りで起こっているのかもしれません。善意の解釈をして、彼らの選択を尊重しましょう。  人には、あなたがそうしてもらいたいように接しましょう。黄金のルールを覚えておきましょう。あなたが受け取りたいエネルギーを、世の中に放出するのです。 周りの人々に敬意を払いましょう。床にごみを投げ捨てたり、わざと事を台無しにしたり、大声で話したり不快に思われる態度をとらないようにしましょう。自分と同じ空間にいる他者を尊重しましょう。

english_section_name: Interacting With Others


summary: 髪が完全に乾いていることを確認する　 髪を小分けにする　 手袋をはめる　 カラーリングの準備をする　 ブラシでカラーリング剤を塗る　 カラーリング剤を髪に浸透させる　 カラーリング剤を洗い流す　 髪を乾かしていつも通りにスタイリングする

document: カラーリングを始める前に髪をタオルでしっかりと乾かしましょう。髪が完全に乾くまで１～２時間待つ必要があるかもしれません。 ブリーチの時と同様に髪を部分わけにします。分けた髪をゴムかピンで留めて、スムーズにカラーリングができるようにします。最低でも２、３箇所で分ける必要がありますが、カラーリングがしやすいようにそれ以上に分けても構いません。  ここでも、カラーリング剤と化学反応を起こさないように、金属製のクリップの使用は避けましょう。 手袋は通常、カラーリング剤についてきますが、同封されていない場合は普通のゴム手袋やビニール手袋を使います。髪を染めるときには必ず手袋をはめましょう。そうしないと手も染料で染まってしまいます。 たいていのカラーリング剤は材料を混ぜて使います。付属の説明書に従って染料を調合しましょう。薬品は必ず換気のよい場所で混ぜましょう。 付属の説明書をよく読み、正しくカラーリングをします。   従来型のオンブレヘア（毛先が明るい）にする場合はブリーチした髪全体にカラーリング剤を塗り、さらに少し上まで塗ります。 リバース型オンブレヘアでは、まずフェードラインまでカラーリング剤を塗り、2度目に毛先の近くにカラーリング剤を厚く塗ります（ブリーチ剤のように）。 染めたい部分全体にカラーリング剤が行きわたっていることを確かめます。塗り忘れがないか調べましょう。ブリーチに関しては、薬剤を均等に湿潤させることが大切です。 説明書に記載された時間に従って、カラーリング剤が髪に浸透するのを待ちましょう。事前に髪をブリーチしているため、10分以上放置する必要はないでしょう。 ゴム手袋をはめたまま、ぬるま湯でブリーチ剤を髪から洗い流します。その後、さらに硫酸系化合物を含まないシャンプーで髪を洗います。ブリーチやカラーリングは髪に大きなダメージを与えるため、髪に深く浸透して潤いを与える良質なコンディショナーを使いましょう。 薬品の影響で髪が弱っているため、熱を使う道具を避けて髪を自然乾燥させるのが得策です。ただ、ヘアドライヤーですぐに乾かしていつも通りの髪形にしたいと思う人も多いでしょう。また、髪を乾かすと、思い通りの色合いになっているか、修正が必要か、といったことがすぐに分かります。

english_section_name: Coloring Your Hair

summary: 色を選ぶ　 どこまでグラデーションを入れるかを決める　 髪をしっかりとかす　 ケープまたは捨ててもよいTシャツを着用する　 手袋をはめる

document: 自分の本来の髪色に合った色を選びましょう。一般的によく使われる色には明るいブラウン、赤みがかったブラウン、ブロンドなどがあります。  オンブレには従来型とリバース型の二通りのタイプがあります。従来型のオンブレは毛先が根元よりも明るい色に染まっています。一方、リバース型のオンブレは毛先の色が濃く、根元が明るい色になっています。 現在の髪の色より2段階以内の明るさの色を選びましょう。 色の差が少ないほうが自然で陽に焼けたような雰囲気になります。 なるべく髪へのダメージが少ないマイルドで天然素材を使ったカラーリング剤を使いましょう。 色の選択と同様に重要なポイントは、自然な髪色とカラーリングした髪が出会う場所を決めることです。この場所が毛先に近いほど不自然な髪になるリスクは減りますが、この位置を高い場所に持ってくると素敵なオンブレというよりはプリン頭のように見えてしまう可能性が高まります。  オンブレヘアは長い髪によく合います。長い方が単にプリン頭のように見てしまうことがなく、オンブレカラーのコントラストがより目立つためです。 一般的に、地毛と染めた髪の境界線はあごのラインよりも下にするとよいでしょう。 髪がからまっていないことを確かめましょう。きちんと髪をとかしておくと、ブリーチがしやすくなります。また、むら染を防ぐこともできます。 カラーリングの最中にブリーチ剤やカラーリング剤が服についてしまう可能性があります。絵画用のスモックや美容用のケープなどを着用してこれを防ぎましょう。手元にケープなどがない場合は、汚れてもよい古いTシャツに着替えましょう。 手袋は通常、カラーリング剤についてきますが、同封されていない場合は普通のゴム手袋やビニール手袋を使います。髪を染めるときには必ず手袋をはめましょう。そうしないと手も染料で染まってしまいます。  手袋を着用しないと、髪だけでなくても染まってしまうことになります。ブリーチも肌には刺激になり、ヒリヒリすることがあります。

english_section_name: Getting Started

summary: ブリーチ剤を混ぜる　 髪を部分わけする　 髪を染める道具を選ぶ　 ブリーチを開始する　 ブリーチ剤を髪に浸透させる　 ブリーチ剤を洗い流す

document: リバース型のオンブレヘアにするのでなければ、ブリーチ剤を使って髪の色を抜く必要があります。ブリーチより髪に優しいブロンド用のヘアカラーを使う方法もありますが、ブリーチほど髪の色を抜くことはできません。そのため、色の違いがはっきりしないオンブレヘアになります。   デベロッパー（2剤）には10、20、30、40ボリュームがありますが、オンブレカラーにするには30や40は必要ありません。 家庭で髪をブリーチする最も簡単で安価な方法として、同量の過酸化水素水（６％）と粉末ブリーチを使います。60mlの過酸化水素水と60gの粉末ブリーチをクリーム状になるまでよく混ぜます。 ブリーチを混ぜる時には必ず換気のよい場所で行い、ガスを吸い込まないように気を付けましょう。 髪を中央から2等分に分け、さらに小分けにしていきます。最低でも4等分に分けましょう。  長い髪や量の多い髪はなるべく多く分けたほうがよいでしょう。 ピンやゴムで小分けにした髪を留めます。クリップを使う場合は、金属製以外のものを使います。金属はカラー剤によって化学反応を起こすことがあります。 オンブレカラーの境界線になる部分の髪を逆立てます。逆毛を立てるとブリーチ剤をつけた部分がくっきりと一直線になることを防げます。 市販のカラーリング剤やブリーチ剤には髪を染めるための小型のブラシが同封されているかもしれません。そうでなければ、カラーリング専用のブラシが最適でしょう。ドラッグストアなどで手に入ります。  もしくはお手持ちの小型のブラシで十分です。ただし、使用後に捨ててもかまわないものにしましょう。 毛先からブリーチ剤をつけ始め、希望のフェードラインに向けて上に塗っていきます。作業を急いだり、一度に多くの髪を染めようとする必要はありません。ブリーチ剤が髪全体にいきわたるようにしっかりと塗りましょう。   髪の左右両側にブリーチ剤が均等に行きわたっていることを確認します。髪を鏡に映して、両サイドの髪が同じ位置から色が変わり始めていることをチェックしましょう。  ブリーチしたい部分全体がブリーチ剤で覆われていることを確かめます。塗り忘れがないかどうかを調べましょう。均等に湿潤させることがポイントです。 塗りムラの線が出ないようにするには、髪を横に塗っていくのではなく、カラーリング用ブラシを使い、髪に沿って縦の動きで塗っていきます。 ブリーチ剤を浸透させる時間は、希望の明るさに合わせて10分から45分の間で調節します。10分～20分後に少量の髪からブリーチ剤をふき取って、色を確認します。その色でよければ、髪全体を洗い流します。もう少し明るくしたい場合はそのまま5分～10分置き、もう一度色を確認します。   本来の髪色よりほんの少し明るくしたいだけなら、10分から20分程度で十分です。 髪色を大きく変えたい場合は40分～45分ほどブリーチ剤を髪に浸透させます。長く置くと、髪が褐色やオレンジ色になるのを防ぐこともできます。 ゴム手袋をはめたまま、ぬるま湯でブリーチ剤を髪から洗い流します。その後、さらに硫酸系化合物を含まないシャンプーで髪を洗います。ブリーチ剤をしっかり落とさないと、その後もどんどん髪が明るい色に変色してしまいます。この段階ではまだコンディショナーは使いません。

english_section_name: Bleaching Your Hair


summary: 獣医に連れて行く　 獣医に状況を説明する　 犬に医療処置を受けさせる

document: 自宅で吐かせられたとしても、獣医の診察は必要です。催吐は応急処置というだけで、嘔吐によって胃の中の毒素がすべて出るわけではありません。吐かなかった場合はなおさら獣医による処置が必要です。この場合、過酸化水素よりも強力な催吐方法をとらなければなりません。  獣医に連れて行くのを遅らせてはいけません。 犬が吐いた場合は、吐瀉物の写真を撮って獣医に見せましょう。 過酸化水素を与える前に獣医と電話で相談したとしても、診察時にもう一度状況を説明しましょう。獣医の診察の参考になります。また、過酸化水素水の投与量と投与回数も伝えましょう。 犬が吐いた場合は、どのような吐瀉物だったかを説明し、撮影した写真を見せます。 嘔吐を誘発する催吐剤から毒素の体内吸収を抑える解毒剤まで、動物病院では様々な薬剤を揃えています。例えば、毒素の吸収を予防するために、獣医は犬に活性炭を与えて消化器内の毒素を吸着させる処置を行うかもしれません。  嘔吐を誘発するオピオイド薬の一つに、アポモルヒネがあります。アポモルヒネを使用すると、5～10分で効き目が現れます。 キシラジンという薬も犬用催吐剤として使用されることがあります。 獣医は誤飲の状況や犬の容体に応じて最適な治療法を選択します。

english_section_name: Receiving Veterinary Care

summary: 催吐が必要かを判断する　 犬を移動させる　 少量の餌を与える　 獣医あるいは中毒情報センターに連絡する　 過酸化水素水の投与量を決める　 過酸化水素水を投与する　 散歩させる　 犬が吐くのを待つ

document: 吐かせる前に、本当に吐かせるのが正しい判断なのかを見極めましょう。以下のものを誤飲した場合は、その場ですぐに吐かせる必要があります。  不凍剤（誤飲して2時間以内）  チョコレート  ブドウやレーズン  タイレノールやアスピリン  ツツジやスイセンなどの植物 犬がベッドやカーペットの上などにいる場合、吐かせる前に別の場所に連れて行きます。たとえば屋外やリノリウムの床など、あとで嘔吐物の掃除がしやすい場所に移動させましょう。 犬が衰弱していれば、自力で歩くのは難しいかもしれません。その場合は、所定の場所まで抱いて連れて行くか、介助しながらゆっくり移動させます。 吐かせるために食べさせるというのは、少し奇妙に聞こえるかもしれませんが、少量の食事は嘔吐を促します。少量の缶詰フード、あるいは一切れの食パンなどがよいでしょう。  犬にとって缶詰フードは食べやすく、ドライフードよりも味わいがあります。 嫌がって自分からは食べないかもしれません。その場合は、口の中に直接入れて食べさせます。 あまり食べさせるのに時間をかけてはいけません。 これは非常に重要です！　吐かせる前に、必ず獣医または中毒情報センター（中毒110番）に連絡します。電話越しに、状況をできるだけ詳しく説明しましょう。状況が把握できれば、獣医や専門家も次に何をすべきか（何をしてはいけないか）を的確に指示することができます。状況を説明するときには、以下のポイントをしっかり伝えましょう。  犬が誤飲したと思われるもの（有毒な植物、家庭用洗浄剤、チョコレートなど） 誤飲してからのおおよその経過時間 犬の症状 犬の大きさ 獣医または中毒情報センターが催吐の必要ありと判断した場合は、濃度3%の過酸化水素水を与えます。オキシフルやオキシドールなど、市販の過酸化水素水は近くの薬局やドラッグストアで購入できます。犬の催吐には過酸化水素水が最適です。犬の体重4.5kgにつき、小さじ1杯の過酸化水素水が目安です（体重1kgにつき1ml）。 計量スプーンを使って正確に投与量を量りましょう。 点耳用あるいは点眼用スポイトで過酸化水素水を吸い上げます。 計量済みの過酸化水素水を犬の舌の一番奥に注入します。 スポイト投与する前に、餌や水に過酸化水素水を混ぜてはいけません。 散歩をすると、犬の胃の中で過酸化水素と食べ物が混ざり合い、嘔吐を誘発しやすくなります。歩きたがらない場合は、やさしくお腹をなでたりさすったりしましょう。 通常、犬は過酸化水素を与えてから数分で吐き気を催します。10分経っても嘔吐しない場合は、もう一回分の過酸化水素水を与えます。 2回分以上の過酸化水素を与えてはいけないとアドバイスする専門家もいますが、3回分までなら大丈夫だとする専門家もいます。念のため、3回目を与える前に獣医に電話で相談しましょう。

english_section_name: Administering Hydrogen Peroxide


summary: 密封された冷凍魚を購入します。 冷蔵庫に移し、ひと晩かけてゆっくり解凍します。 解凍した魚の状態を確認します。 好みの方法で調理します。

document: 解凍する前に、魚の状態を確認します。パッケージのビニールが破けていたり傷がついていないか確認します。冷凍の魚介類を購入する際はよく見て、安全に食することが出来そうか確認します。  購入する際は、冷凍魚が部分的に溶けたりしていないか確認します。冷凍ショーケースの中で、きちんと保冷されているものを選びます。  パッケージの中に氷のかけらや霜がついていないものを選びます。氷や霜がついているものは冷凍保存の期間が長くなっていて、食すのに適した状態ではない可能性もあります。 魚は、使う日の前の晩に冷凍庫から冷凍庫に移してゆっくりと解凍します。こうすれば、温度を低く保ったまま完全に溶かすことが出来ます。  魚の味と食感を保ちたければ、冷蔵庫で解凍するこの方法が最も適しています。 冷蔵庫で魚が解凍するまでは、数時間かかります。時間が無い場合は別の方法をとりましょう。台所カウンターの上に放置したい誘惑にかられないようにしましょう。中心部まで完全に溶ける前に、外側が痛んでしまう可能性があります。  真空パッケージの魚をこの方法で解凍する場合は、予めパッケージをの封を切るか、取り除いておきます。これを忘れてしまうと、バクテリアを増殖させる毒素が発生するかもしれません。 解凍した魚も生の魚と同じ匂いと手触りがするはずです。生のものと同じ鮮やかさは無いとしても、色にむらがあったり褪せていたら要注意です。匂いを嗅いでみましょう。魚臭さが強かったり、腐敗臭がしたら残念ながら食すのにはもう適していません。解凍した魚にもわずかにくさみはあるものですが、不快に感じるほどであれば使うのは諦めます。 解凍した魚は、生のものと同じように料理に使います。しっかりと火が通るまで調理しましょう。透明感が消えるとともに身が締まり、つついた時に身がほぐれるようになったら出来上がりです。

english_section_name: Thawing in the Refrigerator

summary: ビニール袋に入れます。 ビニール袋入りの魚をボウルの水につけます。 電子レンジでの解凍も試してみましょう。

document: 冷凍魚をビニール袋に入れて、中に水が入らないようにしっかりと口を縛るなどして閉じます。ビニール袋ごしに冷水に触れることによって、魚が解凍されます。 袋が浮いてくる場合は平皿などの重しを上に置いて、全体が完全に水に浸かるようにします。このようにして水につけておくと解凍時間は短くてすみます。一時間ほどつけて、中まで完全に解凍しましょう。  水につける代わりに、流水の下に置いて解凍する方法もあります。この場合大量の水を当てる必要は無く、一定量が流れ続けている状態であれば足ります。この方法だとボウルの水につけるよりも早く解凍することが出来ます。ただし、30分やそれ以上も水を流し続けるのはもったいないですから、この方法は身の薄い魚を解凍する時に使いましょう。 完全に解凍したか、指で身を押して確かめます。中心部がまだ凍っている場合は、さらに解凍します。 お湯で解凍するのは避けましょう。お湯を使うとムラになりやすく、味や食感も変わってしまいます。また中心部が完全に溶ける前に、外側がバクテリアに冒されやすい状態にもなります。 冷水を使う代わりに、電子レンジの「解凍」メニューを利用してみましょう。電子レンジ対応の容器に入れて数分間、解凍します。こまめに状態を確認しながら、溶けて柔らかくなりつつもまだ少し凍っている状態でレンジを止めます。  この解凍方法は、その後すぐに調理する場合にだけ使えます。 電子レンジでうっかり魚に熱を通してしまわないように注意します。食感や味が損なわれないよう、身がまだ冷たいうちにレンジから取り出します。

english_section_name: Thawing Fish Quickly

summary: 冷凍庫から魚を取り出して水で洗います。 すぐに調理します。 解凍した魚を使わなければならないレシピを把握しておきます。

document: こうすると冷凍時に付着していた汚れや霜を落とすことが出来ます。冷たい流水でよく洗ったら、ペーパータオルで水気を取りましょう。 解凍する時間も手間も惜しい場合は、面倒なことは省いて、凍ったまま調理します。 手間をかけて解凍する手順を踏まなくても、調理法によっては凍ったまま調理した魚も美味しい一皿になります。次に挙げる方法を試してみましょう。  蒸し料理にします。出汁やスープを2、3センチほどの深さになるように張った鍋で蒸します。健康的でしかも美味しく仕上がる調理法ですし、生魚でも冷凍魚でも、とても滑らかな口当たりになります。 オーブンで焼きます。オリーブオイルを薄く塗って、天板に乗せてオーブンで焼きます。透明感が消えて、つついたら身が割れる状態になったら、出来上がりです。 ホイル包みにして魚焼きグリルで焼きます。油を薄く塗って好みの調味料をまぶし、アルミホイルで包んで端を折り止めます。このホイル包みを魚焼きグリルで焼きましょう。ホイルの中で魚が蒸されて、とても美味しく仕上がります。 スープやシチューに入れます。冷凍の海老や貝があれば、一緒に沸騰したシチューやスープの鍋に加えます。数分間煮たら、もう出来上がりです。 ムラ無く食感良く仕上げるために、魚を予め解凍しておかなければならない場合もあります。例えばグリル焼きの場合は予め解凍しておかないと、身の外側は焼きすぎなのに中はまだ冷たい、といったことになりかねません。揚げ物の場合も、中心部に火が通っていないということが生じがちです。理想の仕上がりのために魚を予め解凍しておくべきかどうか、作ろうとしている料理のレシピをよく読んで判断しましょう。  凍ったままの魚をそのまま調理して良いか迷った場合は、念のため解凍しておくのが良いでしょう。 たとえレシピに解凍した魚を使うよう書いてあったとしても、凍ったままの調理に挑戦してみるという手はあります。その場合は加熱時間を数分間追加して、必ず中心までしっかりと火が通っていることを確認してから食べます。

english_section_name: Cooking Frozen Fish


summary:
「Facebook」を開く　 今どんな気持ち？ 写真・動画 写真を選択する
 投稿

document: スマートフォンまたはタブレットの場合は、ホーム画面（iPhone/iPad）またはアプリドロワー（Android）にある「F」という白文字の入った青いアイコンをタップします。パソコンの場合は、https://www.facebook.comにアクセスし、ユーザー名とパスワードを入力して、ログインを行いましょう。 をクリックまたはタップする 他人のページに投稿する場合は、ページの上部にある何か書くをクリックまたはタップしましょう。 をクリックまたはタップする　テキストボックスのすぐ下にあります。 スマートフォンまたはタブレットの場合：添付したい写真をタップしたら、画面の右上にある完了をタップします。複数の写真を選択したいときは、添付したい分だけ写真をタップしましょう。 パソコンの場合：添付したい写真をクリックしたら、ウィンドウの右下にある開くをクリックします。複数の写真を選択したいときは、Ctrl（Windows）または⌘ Command（Mac）を長押しながらクリックしましょう。 をクリックまたはタップする　写真付きの投稿が表示されます。

english_section_name: Creating a New Post with a Photo

summary:
「Facebook」を開く　 写真を添付したい投稿を選ぶ　 コメントを書く... コメントを入力する　 「写真」アイコンをクリックまたはタップする　 写真を選択する
 写真付きコメントを投稿する

document: スマートフォンまたはタブレットの場合は、ホーム画面（iPhone/iPad）またはアプリドロワー（Android）にある「F」という白文字の入った青いアイコンをタップします。パソコンの場合は、https://www.facebook.comにアクセスし、ユーザー名とパスワードを入力して、ログインを行いましょう。 この方法は、他人の投稿に写真付きでコメントするときに用います。 タイムラインやニュースフィードに表示されている投稿の中から選ぶことができます。 写真を添付したい投稿が、タイムラインやニュースフィードでなかなか見つからない場合は、画面上の検索ボックスに友達の名前を入力して、プロフィールページを見つけることができれば、投稿も見つけやすくなるはずです。 をクリックまたはタップする　最新のコメント欄の一番下にあるテキストフィールドのことです。通常、このテキストフィールドには自分の返信を入力します。 写真に文字を添えたくない場合は、この手順をスキップしましょう。 テキストボックス内にあるカメラのようなアイコンのことです。 スマートフォンまたはタブレットの場合：添付したい写真をタップしたら、画面の右上にある完了をタップします。 パソコンの場合：添付したい写真をクリックしたら、ウィンドウの右下にある開くをクリックします。 パソコンの場合は、↵ Enter（Windows）または⏎ Return（Mac）を押します。スマートフォンまたはタブレットの場合は、画面の右下にある送信アイコン（紙飛行機のようなアイコン）をタップしましょう。これで、コメントに写真が添付されます。

english_section_name: Adding a Photo in a Comment

summary:
「Facebook」を開く　 編集したい投稿を選ぶ　 投稿の右上にある矢印をクリックまたはタップする
 投稿を編集 写真・動画 写真を選択する
 投稿

document: スマートフォンまたはタブレットの場合は、ホーム画面（iPhone/iPad）またはアプリドロワー（Android）にある「F」という白文字の入った青いアイコンをタップします。パソコンの場合は、https://www.facebook.comにアクセスし、ユーザー名とパスワードを入力して、ログインを行いましょう。 この方法は、タイムラインにすでに投稿してしまったものに写真を添付したいときに用います。 タイムラインに新着順で表示されている投稿の中から選ぶことができます。タイムラインを見たいときは、ページの左上にある自分のプロフィール画像をクリックまたはタップしましょう。  を選択する をクリックまたはタップする　パソコンの場合は、投稿の左下にあるカメラのようなアイコンのことです。 スマートフォンまたはタブレットの場合：添付したい写真をタップしたら、画面の右上にある完了をタップします。複数の写真を選択したいときは、添付したい分だけ写真をタップしましょう。 パソコンの場合：添付したい写真をクリックしたら、ウィンドウの右下にある開くをクリックします。複数の写真を選択したいときは、Ctrl（Windows）または⌘ Command（Mac）を長押しながらクリックしましょう。 をクリックまたはタップする　スマートフォンまたはタブレットの場合は、画面の右上にあります。このボタンをクリックまたはタップすると、元の投稿に写真が添付されます。

english_section_name: Editing Your Post to Add a Photo


summary: 飲酒前や飲酒中に食べる　 玉ねぎやニンニクを食べる　 ガムを噛む　 コーヒーと水を飲む

document: お酒を飲みながら食べると、お酒の臭いを抑えることができます。食べ物はアルコールを吸収して唾液の分泌を促します。それによって、飲酒後に口臭を悪化させる脱水症状を防ぐことができます。  バーなどの店では、客が飲みすぎて気分が悪くならないように、ピーナッツやポップコーンなどのつまみを出してくれます。時々つまみを口にするようにしましょう。 友達の家で飲酒する場合は、ポテトチップスや電子レンジでできるポップコーンなどのつまみを持参するようにしましょう。お酒の臭いを緩和するだけでなく、気前の良さをアピールするのにも役立ちます。 香りの強い食品には、お酒の臭いを打ち消す効果があります。赤玉ねぎやニンニクの臭いは長時間持つので、お酒があまり臭わなくなります。  店では玉ねぎやニンニクが入った料理を注文してみると良いでしょう。ニンニクの効いたフライドポテトやガーリックブレッドなどがおすすめです。  飲酒後はサンドイッチ、ハンバーガーやサラダなどに赤玉ねぎを加えましょう。  お酒の臭いを早く消したくて、玉ねぎやニンニクを生で食べる人もいます。かなり効果はありますが、それ自体の臭いもかなり強いので注意しましょう。口臭だけでなく、体臭の原因にもなるため、出かける前にお酒の臭いを消そうとしている人にはこの方法は向いていません。酒臭いよりはニンニク臭い方が許されるれるかもしれませんが、臭いが気になることには違いありません。 ガムにはお酒の臭いを消す効果があります。強い香りで口臭を抑えるだけでなく、唾液の分泌を促す効果があるので、お酒があまり臭わなくなります。  酸味のあるガムを試してみましょう。酸っぱさで唾液の分泌量が増えるので、お酒の臭いを早く消すことができます。噛み始めはかなり酸っぱく感じるかもしれませんが、噛んでいるうちに味が和らぎます。 ミント風味のガムも良いでしょう。口臭予防にも使われているメントールは、口を爽やかにしてお酒の臭いを消します。 両方飲むことによって、お酒があまり臭わないようにすることができます。水は飲酒で失われた水分を補給し、唾液の分泌を活発にしてお酒の臭いを和らげます。コーヒーは香りが強いのでそれだけでもお酒の臭いを消すことができますが、コーヒーを飲むのは飲酒した翌朝の方が良いようです。それは、気分を抑制するアルコールと刺激のあるコーヒーを一緒に取ると、元気が出てあまり酔った気分にならないので、不意に飲みすぎてしまう可能性があるからです。

english_section_name: Eating and Drinking

summary: 飲酒量を加減する　 ちゃんぽんを避ける。 カクテルを避ける

document: 飲酒量を控えればそれほど臭いません。一度に飲酒する量は２杯程度にしておきましょう。飲みすぎは悪臭のもととなるほか、頻度が増せば健康にも害を及ぼします。飲酒量を減らし、酔っ払うまで飲まないようにすることで、飲酒後の口臭を防ぐことができます。 一度に２杯以上飲まないように心がけましょう。 お酒は種類によって臭いが異なるので、いろいろな種類のものを飲むと臭いがひどくなります。一度に飲むものを一種類に限れば、口臭はひどくならないでしょう。 香辛料やハーブの入ったカクテルを飲むと、ビール、ワイン、スピリッツのようにそれだけのものを飲んだときより強い臭いが生じます。カクテルを避けて口臭を防ぎましょう。

english_section_name: Preventing Alcohol Breath

summary: 普段より時間をかけて歯を磨く　 デンタルフロスを使う　 マウスウォッシュを使う　 シャワーを浴びる

document: 歯を磨くと、飲酒後の口臭が和らぎます。時間をかけて磨くことによって、口臭を抑える効果を高めます。  メントールを含んだ香りの強い歯磨き粉を使いましょう。飲酒後の口臭を消すには最も効果があります。  歯を磨く時間を２分ほど延長しましょう。口内に残ったアルコールやアルコールを含んだ食べ物を洗い流すのにはそれだけ時間を要します。 飲酒後は必ずデンタルフロスを使いましょう。アルコールで柔らかくなった食べ物のカスは、歯と歯の間に蓄積します。一生懸命歯を磨いても、これが残っているとお酒が臭ってしまいます。 歯磨きとデンタルフロスで歯の掃除をしたら、マウスウォッシュで口をゆすぎます。マウスウォッシュにはミントの香りのものが多く、口臭を抑える効果があります。製品のラベルに記載された通りに（約30秒）マウスウォッシュで口をゆすぎ、そのあと水でゆすぎます。 お酒は口臭だけではなく、体臭にも影響します。飲んだ翌朝か夜のうちに必ずシャワーを浴びましょう。  通常にシャワーを浴びて、しっかり体を洗います。  香りの強い石鹸、シャンプーやコンディショナーには、お酒の臭いを消したり緩和する効果があります。

english_section_name: Cleaning Up


summary: 可能な限り地元で生産された食材を選択する　 有機栽培の野菜やフルーツを選択する　 自分で野菜やフルーツを栽培する

document: 国内外への食材の輸送は非常に多くの燃料を要します。こうした過剰な燃料消費が大気汚染につながります。何千キロも輸送されて食卓に届けられる食材の代わりに、地元の農家で収穫された農産物や持続可能な方式で生産された食材を選ぶようにしましょう。食材を購入する前に、農家や生産者にどのような技術を取り入れているのかを尋ね、環境汚染を食い止めるための努力について学びましょう。  地元農家の露店やファーマーズマーケットに出向き、野菜やフルーツは生産者から直接購入しましょう。 近所の生協などに出向き、地元で育てられ生産された食材を購入しましょう。 近所のスーパーなどでも、地本で育てられ生産された食材が販売されていないか見てみましょう。 有機栽培の野菜やフルーツは、持続可能な手法を用いた農家によって生産されています。例えば、農薬は地下水を汚染してしまうので、こうした農家は使用しません。有機栽培の野菜やフルーツを選ぶことで、より環境にやさしい生産方法を支持することができます。 「オーガニック」「認定有機栽培」といったラベルが貼られている野菜やフルーツを探してみましょう。 庭で家庭菜園を始めるというのも優れた環境保護の手段です。植物や木がCO２を酸素に変換し炭素吸収源として機能するので、汚染が軽減されます。また、家庭菜園で育てる野菜やフルーツを食事に取り入れることで、スーパーで購入する食材の代わりとなります。スーパーで購入すると何千キロも輸送された食材が食卓に並んでいたかもしれません。  ガーデニング初心者の場合は小規模なものから取り組んでいきましょう。パティオに植木鉢を置いたり、ジャガイモ、トマト、レタス、キュウリといった野菜の苗を庭で栽培してみましょう。家庭菜園の規模は、作業に慣れていきながら数年をかけて大きくしていきましょう。

english_section_name: Making Sustainable Food Choices

summary: 環境にやさしい化学薬品を使用し、さらに量を減らす　 殺虫剤や除草剤を使わない　 医薬品を流さない　 有害廃棄物を正しく処理する　 水を節約する

document: 家庭内や自家用車の掃除、あるいは体を洗う際も、化学薬品は排水溝から下水道に流れていき、地下水に行き着くこともしばしばあります。このような化学薬品は生態系を成り立たせている動植物に有害であるだけでなく、人間の飲食に対しても健康的ではありません。そこで、可能な限り自然で人体に無害な代替化学薬品を用いる必要があります。  バスルームやキッチンを強い洗剤でこすり洗いをする代わりに、水にお酢を混ぜた混合液や重曹と塩のペーストを使ってみましょう。こうした自然な家庭用品を使っても普段の洗剤と同じ効果を得ることができ、排水溝から流して捨てたとしても水を汚染する心配もありません。 自家製の洗濯用洗剤や食器洗い用洗剤を作ってみましょう。このような時間がどうしても作れないという場合、自然素材のみで作られた洗剤を購入しましょう。 有害物質の代替策が見つけられない場合、一度の使用料を最小限にして用を済ませるようにしましょう。 このような強力な化学薬品は地面全体に行き渡り、雨が降るとさらに深く浸透して地下水に到達します。アブラムシからトマトを守りたかっただけなのかもしれませんが、殺虫剤を庭に使用する影響はそれだけに留まらず、人間やその他の生物の生存に不可欠な地下水を汚染します。 水道水で流してしまった大量の医薬品は衛生設備によって取り除くことが難しく、最終的に水を飲むすべての人に影響を及ぼします。一般的に出回っている医薬品には具体的な廃棄方法が記載されています。医薬品を捨てる必要がある場合は、水道水で流すという手段を取る代わりに、正しい方法を調べるようにしましょう。  誤った人の手に渡らないよう、水に流すよう所轄官庁によって推奨されているような管理の厳しい薬もあります。流してはいけないという一般的な理解に対する例外措置と言えるでしょう。 地元の薬局や管轄区域の警察署などで、医薬品を廃棄するための容器を配布していないか聞いてみましょう。 一部の成分には地面に浸透し地下水を汚染するという理由から、一般のごみと一緒に廃棄することが出来ないものもります。有害な化学物質を所持していて、どのように廃棄すれば良いのかがわからない場合は、管轄区域の衛生局などに問い合わせ、特定の廃棄場所について尋ねましょう。指示された廃棄場所に持参し正しく処理がされるよう徹底しましょう。    こちらのウェブサイト（英語）から米国の環境保護庁が指定している有害物質の一覧を確認することができます。 電球型蛍光ランプ、乾電池といった特殊な製品はそれぞれ個別のリサイクル方法を要します。州によっては水銀が水や土壌に浸透してしまうことを防ぐためにリサイクルをすることが必須となっている場合もあります。廃棄物処理業者に問い合わせをするなどして、こうした製品をどのような方法でリサイクルが出来るのか確認しましょう。 私たちの身近に存在する水を守り、できる限り節約することも大切です。無駄遣いは限りある水資源を枯渇させ、環境も大きく影響を受けてしまいます。水の使用量を減らし、身近な生態系を健全な状態で保つために必要な措置を日常生活の中で講じることは決して難しいことではありません。下記の方法を参考に、節水を心がけましょう。  水漏れがあればすぐに修理しましょう。 蛇口やトイレに、低水圧のシャワーヘッドのような節水用のパーツを取り入れましょう。 食器を洗っている間、蛇口の水をこまめに止めましょう。 古いトイレや機器を、より最近の水の使用量が少ないモデルと取り替えましょう。 乾燥している地域に住んでいる場合は特に、芝生の過剰な水やりは控えましょう。

english_section_name: Keeping Chemicals Out of the Water Supply

summary: 住んでいる地域の主な汚染要因を知る　 自分が知っていることを周りにも伝える　 校内新聞や地元紙に記事を執筆する　 地元の汚染源に対して抗議活動を行う　 環境保護団体に参加する

document: 図書館に訪れたり、インターネットでけんさくしましょう。あるいは住んでいる地域の主な汚染源について詳しい人の話を聞いてみましょう。できる限り多くの情報に触れることで環境汚染に関する知識も深まっていきます。 個人でも大気や水を汚染から守るために出来ることがある一方で、環境破壊につながる工業排気や排水を生み出す企業に大きな責任があります。住んでいる地域の水や空気を守るためには、何が環境を危険にさらしているのかをまず知る必要があります。 環境汚染を食い止めることに関心を持っている人は多いものの、事態の深刻さを理解していなかったり、何をすべきか分からないという人も少なくありません。環境汚染について多少調べてきているのであれば、自分の知識を用いて周囲の人と問題について話し合い、変化を生み出しましょう。一人でも多くの人が汚染について知るほど、集団となって汚染を食い止める方法を見つける可能性が高まります。  単に汚染問題について他の人と話すだけでも、興味深い話し合いに発展することもあります。汚染を食い止めるために自分で出来ることは何もないと思っている人に対して幾つか答えを用意しておきましょう。 汚染と汚染によって生じる環境破壊は、深刻なトピックであることから触れることを嫌がる人もいます。この問題を真剣に気にかけているのであれば他の人の視点にも理解を示しながら、どのように地球に起きていることについて理解を深めらる手助けが出来るかを模索しましょう。 環境汚染を食い止めるための手段を紹介した記事を出版して広く知らせるという方法も、周囲の人の認知を高めるために有効です。今起きている問題と誰でも日常の生活ですぐに取り入れることのできる対応策を述べた論説を書いてみましょう。 住んでいる地域で操業している特定の工場や業界が、身近な環境を汚染していませんか？こうした場合は何が起こっているのか実際に声に出し、美しく安全な環境を維持したいという共通の考えを持つ人達と力を合わせましょう。インターネット等で調べ、住んでいる地域の状況をさらに深く理解しましょう。変化は最も身近な場所から始まります。地元の活動家になるという方法も、変化を生み出す最も効果的な選択肢でしょう。 住んでいる地域にすでに環境汚染を止めるために活動している団体があるかもしれません。見つけることが出来ない場合は友人同士でグループを立ち上げ、週1回、あるいはそれ以上の頻度で問題について話し合い、事態を改善するために何ができるかアイデアを出し合いましょう。Facebook、ツイッター、近隣区域でのポスター掲示などを通して活動に対する認知度を高めメンバーを募りましょう。環境汚染に関する知識を広めるためのイベントを開催して、様々な人が何らかの方法で貢献できる機会を創出しましょう。下記をイベントのアイデアの参考にしましょう。   河川のごみ拾いを主催してみましょう。 汚染に関するドキュメンタリーの上映会も有効な方法です。 地域の学校を訪れ、環境汚染を食い止めるために出来ることを子供たちに伝えましょう。 地域の代表者と連絡を取り、水を有害物質から守るという視点を支援してもらえないか依頼してみましょう。 空気を浄化するために植林を行っている団体に参加しましょう。 自転車推進派となり、市内の安全なバイクレーン設置のために活動しましょう。

english_section_name: Getting Involved and Educating Others

summary: 可能な限り中古品を購入する　 再利用が可能な製品を購入する　 包装が最低限の製品を選ぶ　 出来るだけ多くの身の回りのアイテムをリサイクルする　 リサイクルされた素材で作られた製品を購入する

document: 中古品を購入することで新品を生産する需要の削減につながります。同時に出費を抑えることも可能になります。地元のリサイクルショップ、中古家具や中古電化製品を扱う店舗を訪れてみましょう。広告で中古品の情報を探しても良いでしょう。 使い捨てのカップ、トレー、調理用品、あるいは食品包装などが大量のごみを生みます。使い捨ての食器などを使って埋立地のごみを増やすのではなく、再利用が可能なものを中心に使用しましょう。 食品を保護するために用いられている包装は、新たな原料と燃料を用いて生産されます。大容量のパッケージや、パッケージがそもそも無い製品等、最低限の包装しか用いられていないアイテムを購入するようにしましょう。どうしても包装されている製品が必要なのであれば、包装ができる限り抑えられているタイプのものを選ぶようにしましょう。 発砲スチロールがパッケージに用いられている製品は購入しないようにしましょう。発泡スチロールは一般的な梱包用の素材ですが、リサイクルが困難なことから埋立地のごみが増える大きな要因となっています。炭化水素が発生するという特徴からも環境汚染につながっています。 日常の生活で購入するアイテムのほとんどがリサイクル可能です。パッケージ状にリサイクルマークがついていない製品、あるいはリサイクルが難しくなりそうな混合素材を用いた製品は使用を控えるようにしましょう。 ごみ収集業者がリサイクル資源の収集も行っているか確認しましょう。収集が行われていない場合は近所のリサイクルセンターまで分別したリサイクル資源を持っていくことが出来ます。 すでにリサイクルされた素材を用いた製品を購入することで、新しく生産するために必要な素材を軽減することにつながっています。  「リサイクル素材使用」「資源再利用」等と明記された製品を探しましょう。 再利用した素材によって作られた製品は通常、全体の素材の何％がリサイクルされた素材にあたるのか記載されています。他よりもリサイクル率が高いアイテムを探してみましょう。

english_section_name: Reducing, Reusing, and Recycling

summary: 出来る限り徒歩や自転車を選ぶ　 公共交通機関を使用する　 外出を一度にまとめる　 学校や職場へ相乗りする　 自家用車を定期的に点検する　 安全運転を心がける　 ハイブリッド車や電気自動車を次のマイカーとして検討する

document: 汚染を食い止めるための最も有効な手段の一つに、近距離の移動に自動車を使わないという方法が挙げられます。天気も良く、距離もあまり離れていないのであれば、徒歩や自転車といった手段を検討しましょう。大気汚染の軽減に貢献すると同時に適度な運動をすることにもつながり、新鮮な空気を楽しむこともできます。 バス、電車、地下鉄もまた、自家用車の使用を避けCO2の排出量を抑える効果的な方法です。住んでいる地域の公共交通手段が発達しているのであれば、ぜひ活用しましょう。運転中のように常に集中している必要もないので、移動中の時間で読書、あるいはニュースをチェックしたりシンプルにリラックスしても良いでしょう。 数日間で何度も移動をするということは、自動車を使用する度に環境を汚染していることを意味しています。数日間にわけて何度も用事を済ませる代わりに、一度の往復移動にすべてまとめてしまうことを検討しましょう。車は冷えたエンジンをかける時、運転時よりも20％多く燃料を消費するので、複数の外出を一度にまとめることでコストを抑えることにもつながります。 長時間の通勤・通学は日常生活の一部に過ぎないかもしれません。徒歩や公共交通機関が選択肢にない場合は、相乗りをして学校や職場に向かうことを検討しましょう。運転を順番に担当したり、他の人と一緒に乗車することは、CO2排出量を削減するだけでなく、毎週のガソリン代を節約することにもつながります。 相乗りすることによって職場の同僚と仲良くなったり、通勤のストレスが軽減されるという効果もあります。 自家用車の使用頻度を減らすよう努めるほかに、良好な状態で維持することもCO2削減につながります。車のコンディションを維持することで、深刻なトラブルも防ぐことができるという相乗効果を見込むこともできます。良い走りを損なわないようにするためにも定期検診を欠かさないようにしましょう。  3か月おき、あるいは5000kmごとにオイルを交換しましょう。 使用しているメーカーが推奨する空気圧に従って、タイヤの空気を充填しましょう。 エア、オイル、燃料のフィルターをメーカーが推奨する頻度に従って交換しましょう。 危険な運転は環境汚染につながります。安全に運転することで大気汚染を軽減することができます。安全運転によって燃料の消費量も減少するので、コストを抑えることも可能になります。自分がドライバーであるときは、次のような点に気を配り安全に運転ましょう。  アクセルは優しく踏み、ゆっくりと速度を上げましょう。 制限速度以内で運転しましょう。 速度を一定に保ちましょう。（可能であればクルーズコントロールを活用しましょう。） 車を停止するための十分な時間を確保しましょう。 電気自動車は電力のみで走行するのでCO2排出はゼロとなります。ハイブリッド車は電気と燃料の両方を組み合わせて走行します。電気自動車の環境汚染が最も少ないものの、どちらでも環境汚染を食い止めるために大きく貢献することができます。ハイブリッドは一定量の燃料が必要ではあるものの、通常の自動車よりも燃費が格段に優れていて、温室効果ガスの排出の少なくなります。ガソリン自動車よりもメンテナンスの手間がかからないという利点もあります。 電気自動車やハイブリッド車の購入価格は通常のガソリン自動車よりも高くなるという点に注意しましょう。

english_section_name: Making Sustainable Transportation Choices

summary: 使用していない部屋の照明や電子機器はオフにする　 消費電力の大きな節約につながりそうな小さな改善点を探す　 サーモスタットを夏場は25℃、冬場は20℃で維持する　 窓やエアダクトに隙間がないことを確認する　 住んでいる地域の電力供給源の選択肢を調べる　 燃料の切り替えが可能か調べる

document: プラグを抜いてさらに消費電力を抑えても良いでしょう。プラグを電源タップに差し込んでおくと、簡単にオフにできるだけでなく、接続してある電子機器のすべてを一度にオフにすることができるので便利です。 消費電力を可能な限り減らすために取り入れることのできる小さな改善点は複数あります。下記の方法を読み、節電の努力を始めましょう。  湯沸かし器の温度を49℃に設定しましょう。家庭内の消費電力の14～25％が水を熱する際に使用されています。湯沸し器の温度を49℃で維持することで、こうした消費電力を部分的に削減することができます。  洗濯物を自然乾燥させましょう。乾燥機を使う代わりに洗濯物をつるして自然に乾かすことで、年間1090キログラム程度のカーボンフットプリントを削減することができます。  食器は自然乾燥あるいは手作業で拭きましょう。食器洗い機の使用にかかっている消費電力を2.5％削減することができます。食洗機のドライサイクルを使用せずに、扉を開けて乾かしましょう。 燃料効率の良い電球を使いましょう。電球型蛍光ランプ（CFL）を使うことで、照明にかかる消費電力量を最大75％削減することができます。こうした電球は通常の電球よりも発する熱も少なめです。 通年の温度調整にかかわる動作を軽減することで、消費電力量も大きく改善されます。  冬場の夜間のヒーターを13℃まで下げ、ブランケットなどを足して暖かさを保ちましょう。 エアコンの代わりに扇風機の使用して室内の温度を調整することを検討してみましょう。エアコンに比べると扇風機の消費電力量はかなり下がります。 窓枠にコーキングを施したり窓ガラスをはめ直したりするといった比較的シンプルな方法で解決する場合もある一方で、完全な取り換えが必要な場合も考えられます。冬場であれば防風処置や風よけなどを使用して、室内の熱が外に逃げないようにしても良いでしょう 新しく窓を購入するのであれば、ENERGY STAR® のような認定を受けている製品を選ぶようにしましょう。このような窓は節電のための基準や標準を満たしています。 都市によっては、持続可能な方法で生産された電力を通常よりも低い価格で購入する選択肢を住民に提供している場合もあります。例えば風力、太陽光パネル、水力によって生産された電力を火力発電やガスの代わりに選ぶことができます。こうしたオプションが住んでいる地域に適用されているのか調べてみましょう。 これは、ガスといった燃料源から電力等のより持続可能な燃料源への切り替えを意味しています。例えば、家庭内のガスコンロを電気タイプのものに取り換えたり、ガス炉を電気式ヒーターに取り換えることを検討してみましょう。

english_section_name: Making Sustainable Energy Choices