summary: 自分で制御することのできない物事は手放す　 今を生きる　 毎週新たなことに挑戦する　 新しいことを学ぶ

document: 自分の力ではどうすることもできない事態に直面することもあるでしょう。これもまた人生です。ただし、状況そのものを変えることはできないとしても、その状況に対する自分の向き合い方を変えることは可能です。どうすることもできない物事を無理に変えようとすると裏目に出ることもあり、その結果よりストレスが高まります。 どうすることもできない事態に直面した時は、それを紙に書き出しましょう。そして、その紙を箱の中にしまい前に進みます。ストレスが溜まる状況や人間関係を手放すと、自分で改善することのできる物事に集中できるようになるでしょう。 将来の目標ばかりに目を向けるのではなく、今日という1日を、どのようにしてより良いものにすることができるかを考えましょう。あまりに遠い未来ばかりを気にしていると目の前の喜びが見えなくなってしまいます。人生は今この瞬間に起きています。もちろん、まるで明日が来ないかのような心構えで毎日を生きることは賢明ではありませんが、今を楽しみながら生きていくことも心がけましょう。例えば次のような工夫をしてみましょう。  同時進行で複数のことに取り組まず、1つずつこなしていきましょう。 日常的に発生する雑事や雑務1つ1つの合間に考える時間を作り、焦らずゆったりとした気持ちで構えましょう。 毎日5～10分を確保し、何もせず静かに過ごす時間を作りましょう。 ゆっくりと食事をとり、味や食感を楽しみましょう。 住んでいる地域のイベントカレンダーを入手しましょう。あるいは友人に尋ねたり、自分で調べてみても良いでしょう。初めてのことにも果敢に挑戦しましょう。1人で参加しても友人やパートナーを誘っても良いでしょう。大切なのは広い心で新しい物事に挑戦するということです。これには次のような効果が見込まれます。  未知なるものに立ち向かう勇気が生まれます。 退屈さが解消されます。 新たな経験を通して成長することができます。 オンラインコースや実際に通学するコースに参加したり、インターネット上で無料配信されているコンテンツを有効活用しましょう。生涯学習センターでは、写真、ソーシャルメディア活用方法といった様々なスキルを身につけるための講座が、良心的な価格で提供されています。例として、下記のウェブサイトで提供されているオンライン講座を参考にしてみましょう。  https://www.coursera.org/  http://oyc.yale.edu/　（英語）  https://www.edx.org/　（英語）

english_section_name: Making Life Plans

summary: 自分にとっての人生を定義づける　 日記をつける　 自分以外の人に相談する　 人生を複数の領域に分けて考える　 時間が足りない領域があれば時間を捻出する方法を考える　 2～3か月おきに状況を再評価をする

document: 人生が意味することは人それぞれ異なります。自分にとって何が大切なのかを考えてみましょう。どのようなことを達成したいですか？どのようなことに幸せを感じますか？このような点について考えてみて初めて、人生を楽しむ方法が見えてくるでしょう。 自分にとっての人生の意味を他人に決めさせないことが大切です。子供や家庭を持つ、快楽、あるいは意義のある仕事に就くといった人間に共通した基本的欲求にもとづいて人生を定義づける人が多いことも事実ですが、自分にとって重要だと感じられることだけを気にするようにしましょう。 日常生活で不満に感じていること、逆にわくわくすることについて書いてみましょう。日記をつけること幸福感が増し、日々の生活の良い点と悪い点が認識できるようになるということが研究によって明らかにされています。例えば、自分の考えが整理される、自己をより正確に理解できるようになる、ストレスが軽減される、新たな視点から状況を見つめ治すことで問題解決につながる、といった効果を期待することができます。 自分に合った形式の日記を見つけましょう。昔ながらの方法でペンと紙を用いても、パソコンを使っても良いでしょう。大切なのは、気持ちを書き出して、それについて考えるということです。 第三者の人間に対して自分の考えや気持ちを表現することが、自分の欲求や要求をより深く理解することにつながる場合もあります。また、周囲の人の意見を聞くことで自分で見落としていた要素に気がつくかもしれません。 家族や友達に話しづらいのであれば、カウンセラーに相談することも検討しましょう。カウンセリングセラピーを受けると、表面化していなかった感情的な問題に取り組めるようになるだけでなく、人生について考え、その考えを整理することにつながります。 例えば、社会生活、仕事面、精神面、家族、余暇、健康、地域活動・慈善活動に分けてみましょう。そして、それぞれの領域について満足できているか考えてみましょう。人生を楽しんでいる状態とは、つまり自分が重要と考えている領域の調和が取れている状態を指しています。 「何事もほどほどが肝心」という言葉があります。節度を越えている活動が見受けられれば軽減し、全体のバランスを改善しましょう。 例えば、地域活動と健康のために費やせる時間が足りていないということに気づいたと仮定しましょう。この領域に対する時間をどのようにして増やすことができるのか考えてみましょう。  地域活動に関しては、詳細について問い合わせたいと思っていた慈善活動をいくつか書き出してみましょう。 健康面については、毎月の自分の出費を見つめ直し、ジムに入会することができないか検討しましょう。近隣で活動しているスポーツ愛好会などについて調べてみるのも良いでしょう。 多忙な人は、何かを減らして時間と余裕を捻出する方法を考えましょう。手始めに、日常で最も時間を費やしている領域（仕事など）から見直してみましょう。 現状を見直し（日記を読み返すことが役に立ちます）、新しく試みたことによって日常生活の満足度が高まったかどうか考えてみましょう。自分自身が以前よりも幸せだと感じられるようになったかという点を一番の基準として考えましょう。他人があなた自身の人生についてどう思うのかは、さほど気にする必要はありません。あなたの人生を生きているのはあなただけです。 人生を変えていくのは簡単なことではなく時間がかかります。1年をかけて小さなことから改善してみましょう。1年が経過する頃には、自分がどのようなことに幸せを感じるのか、よりも明確に理解できているでしょう。

english_section_name: Assessing Your Life

summary: 運動をする　 自然の中を散歩する　 充分な睡眠をとる　 慈善活動に参加する　 支え合える人間関係を築く

document: 健康に長生きすることができるよう少なくとも1日30分は体を動かし心拍数を上げましょう。 下記を参考に、より活動的になりましょう。  家族と一緒に楽しむことのできるアウトドア・アクティビティを計画しましょう。平日の何日か、あるいは週末に楽しみながら体を動かしましょう。ハイキングやサイクリング、地元散策、スポーツが最適です。 大人向けのスポーツリーグやチーム、サークルなどに参加しましょう。団体競技が好きな人はサッカー、キックボール、バスケットボールのチームに入りましょう。ほとんどの地域で何らかの選択肢があるはずです。また、平日夜や週末に試合が組まれていることが多いので、仕事をしている人も参加しやすいでしょう。 新しいトレーニングを取り入れましょう。普段からジムに通っている人は、新しいクラスに参加したり、週に何回かは外でウォーキングやジョギングを行いましょう。トレーニング内容を分散させましょう。 自然の美しさを目の前にすると畏怖の念が生まれると同時に生命力が満ちてきたように感じられるでしょう。 健康のためにも、 できる限り外に出ましょう。そして、驚きに満ちた世界に目を向けましょう。 8時間の睡眠を確保し、その前後にもそれぞれ、眠りに落ちるまでの1時間、目覚めるための1時間を設けましょう。緊張が和らぎ、幸福感が高まります。睡眠は必ず習慣づけるようにしましょう。毎日同じ流れを繰り返すことで、眠りに落ちやすくなります。 暗く、静かな空間で眠りましょう。また、就寝時刻間際はカフェインを摂取しないようにしましょう。寝つけなくなるかもしれません。 自分の時間を助けを必要としている人のために使いましょう。慈善活動に参加すると幸福感や共感力が高まるだけでなく、充実感も感じられるようになるということが研究で明らかになっています。 インターネット上で自分が住んでいる地域で行われている慈善活動を検索したり、地元紙に目を通してボランティア活動に参加する機会がないか調べてみましょう。 最低でも週に1時間は、仕事に邪魔されることなく自分にとって大切な人と過ごすようにしましょう。こうすることで精神的に安定し、ストレスも軽減されます。社会的サポートは健康を維持するうえで欠かすことのできない要素です。

english_section_name: Getting Healthier

summary: 週末は仕事をしない　 帰宅したら電子機器をオフにする　 仕事で思い切った挑戦をする　 そもそも何のために働いているのかを考える

document: 最低でも週2日は自分や家族のためだけの時間として確保するようにしましょう。週末に仕事するということを普通だと考えないようにしましょう。仕事領域での時間を削減することができれば、空いた時間を、より重要な領域に充当することができます。 仕事とは、いわばガスのようなものだと考えてみましょう。つまり、自分が許す限り広がっていきます。どんどん時間が取られていくにも関わらず終わりが見えず、絶え間なく新たな雑務が発生します。仕事は平日のみの作業にしましょう。 自分の家族にもお願いして数時間のデジタルデトックスに一緒に取り組みましょう。メールを確認することが減ると幸福度が高まるという研究結果もあるほどなので、スマホを切り、大切な人と良質な時間を過ごしましょう。 何らかの役割に立候補したり、進行中のプロジェクトに新たな試みを取り入れてみましょう。率先して行動し、自分の知識を活かすことで仕事の満足度を高めましょう。 ただし、バランスを保つ重要性を忘れないようにしましょう。たとえ有意義なことだとしても、さらなる負荷をかけ、他の領域を少なからず犠牲にするほどの価値があるのかを考えましょう。結論を出せるのは自分だけです。 多くの人は楽しく生きていくために働いています。仕事にほとんどの時間を費やし、家族と過ごしたり好きなことに打ち込む余裕が無いのであれば、仕事量を減らす方法を真剣に考えましょう。 もちろん、仕事に大きな意義を感じ、仕事こそが自分の生きがいだと思えるのであれば、たくさん働きましょう。自分の人生を定義づけるうえで自分自身が何を重要と考えるかがポイントです。

english_section_name: Setting Work Limits


summary: メジャー（巻尺）を使います。 自分にサイズの合ったパンツを使います。 床にパンツを平置きします。

document: 一般的にテーラー、ドレスメーカー、衣料品店、衣料品メーカーなどは、仮縫いやお直しの際、顧客の寸法を正しく測るためにメジャーを使います。持ち運びできる曲げやすいメジャーは、パンツの採寸に最適です。   メジャーはピンと張って使いますが、無理に伸ばさないように気を付けましょう。裁縫用の柔らかい樹脂製のメジャーを無理に引っ張ると歪むことがあり正しく計測できません。 工具箱のプラスチック製メジャーを使うこともできます。このタイプのメジャーは柔らかいものより扱いにくいのですが、一応曲がるので曲線を測ることができます。 自分の体に合うスタイルやサイズを知るために自分のパンツを測る場合は、すでに自分の体にピッタリ合ったパンツを測りましょう。伸びてしまったパンツや着古したパンツは避けます。パンツの長さはくるぶしあたりまで又は好みによってそれより長くてもかまいません。  すべてのパンツが同じ寸法とは限りません。自分の体に合った数種類のパンツを採寸しましょう。スラックス（ドレスパンツ）は、ジーンズやチノパンツなどカジュアルなパンツと寸法が少し異なります。 パンツを平らな面に置いて採寸するのが一番簡単です。パンツを履いたまま採寸すると、目盛りを読む際に体が動くので正しい数値を得られません。  正しい実寸法を得るために、着古して伸びてしまったパンツを測るのは避けましょう。 パンツにしわが寄っていたらアイロンでしわを伸ばしてから測ります。 パンツの採寸方法は男性用、女性用でほぼ同じです。製品によってウエストサイズの㎝表示またはパンツ全体をSML表示するものがあります。.

english_section_name: Getting the Measuring Basics Down


summary: 自分に手紙を書く　 「グランディング」を実践する　 水をたくさん飲む　 たくさん食べる　 新鮮な空気を吸う　 運動する　 自分のコンディションを考える　 別のデトックスを試すなら専門家のヘルプを得る

document: デトックス開始後数時間以内に、アルコール依存症の自分からアルコールが抜けた自分に対して断酒の理由、将来の希望などを綴った手紙を書きましょう。重度の離脱症状が出てデトックスが辛くなった時に、その手紙を読み返せば続ける意欲が湧くでしょう。「どんな人になりたいか。恥ずかしいと思うことがあるか。それはどんな事か」など、否定的な感情も無視せずに書きましょう。「誰のための断酒なのか。これまでに傷つけた人はいるか。大切な人や自分も傷つけたことがあるか。どのように傷つけたか。今後の人生の指針となる価値観はどんな内容か。どうしてそのように生きたいか」なども書き留めましょう。 グランディングとはマインドフルネスとも呼ばれ、「いま、ここ」に集中することにより、極度の欲求を抑える方法です。その効果は研究によって実証されています。飲酒欲求が起こったら、五感を働かせて今、自分の目の前にある物事に意識を向け、自分を見失わないように地に足をつけましょう。欲求がなくなるまで、周りの物事に意識を向けましょう。グランディングにはたくさんの方法があります。1つ試してそれが効かない場合は、次の方法を試しましょう。  良い悪いの判断を下さずに周りにある物事を描写しましょう。例えば、「カーペットが厚くて柔らかい。壁が青い。天井にひびがある。空気が新鮮だ」などと見たまま、感じたままに描きましょう。 果物の名前、国の名前など、1つのグループに属する物を１つ1つ五十音順に言って気を逸らしましょう。 簡単な運動をしたり近くにある物体に触れたりするなど、体を使って「いま、ここ」に意識を向けましょう。 好きな食べ物やテレビのタレントなど、楽しいことを考えましょう。 「大丈夫！」などと、自分を激励する言葉を考えたり大きな声で言ったりしましょう。 飲酒をやめると嘔吐や下痢を頻繁に起こし、脱水症状を引き起こすことがあります。水をたくさん飲んで体内の水分を維持しましょう。電解質を補えるようにスポーツドリンクを飲んでもよいでしょう。ただし、あなたも治療援助者も1日に１〜２本程度に抑えましょう。スポーツドリンクには糖分が多く含まれているため、たくさん飲むと離脱症状を悪化させます。 食欲不振に陥るかもしれないですが、栄養補給は欠かせません。ただし、無理にたくさん食べるのは避けましょう。病気になる恐れがあります。体力的に外出が無理な場合は、必要な栄養素をこれまで通り摂り、小さめの冷凍食品などを食べましょう。断酒中の栄養補給はスナックではなく食べ物から行いましょう。 何日も自宅に閉じ籠っていると、気分が更に滅入るかもしれません。数分でも外の空気を吸い太陽の光に当たると、気分が晴れやかになります。 マラソンを走ったり、ウェイト上げをしたりする体力はないかもしれないですが、動き回ることはできるでしょう。座りっぱなしは、精神的にも肉体的にも良くありません。体を動かすとエンドルフィンが分泌されて、デトックスから生じる鬱や不安を取り去ってくれます。短めの散歩に出かける、または立ち上ってストレッチをするなど、体を動かすことを心がけましょう。 治療援助者とは頻繁に話をし、自分の気持ちを伝え続けましょう。退屈しのぎになるだけでなく、治療援助者が専門家のサポートを得るべきかどうかの判断を下すことができます。 離脱症状が身体的または精神的障害として出るため、デトックスを最後まで貫けない場合があります。それは意志が弱いせいではありません。単に、もう一度やり直せばよいだけです。再度挑戦する時は、専門家の指導の下で行いましょう。リハビリ施設やデトックス専門の施設での治療を考えましょう。

english_section_name: The Detox Process

summary: 医師に相談する　 デトックス期間中、友達か家族に一緒にいてもらう　 離脱症状とその危険性を理解する　 医療専門家のサポートを得る　 自宅に食料と水を備える　 １週間の休暇をとる

document: 体内の毒素を自分で排出する方法、セルフ・デトックスを実践したいと思っても、間違ったやり方で行うと危険です。まず医師に相談しましょう。セルフ・デトックスがあなたに適しているかどうかを判断してくれます。重度のアルコール依存症の場合は、治療が必要でしょう。また、セルフ・デトックスの許可と同時に、処方箋を出してくれたり、ビタミンや栄養補助剤を薦められるかもしれません。 また、医療休暇を取れるように診断書を書いてくれるでしょう。 デトックスを単独で行ってはいけません。様々な危険が考えられ、医療専門家のサポートが必要になる場合があります。単独で実践して問題が起きたら救急車を呼べばよい、と考える人がいますが、安全策とは言えません。離脱症状は咄嗟に起こることがあり、電話をかける前に意識を失う恐れがあります。緊急事態に備えて、誰かに側にいてもらう必要があります。デトックス開始後、少なとも最初の３日間は、24時間体制で付き添いをつけ、週の残り４日間は定期的に様子を見てもらうようにしましょう。 デトックスは辛い経験です。長期に渡り飲酒をしている場合、不適切な方法でデトックスを行うと死に至る場合があります。当事者と治療援助者は、最後の飲酒の後の数時間、または３日間に起こる得る次の症状に備えましょう。それらは１週間ほど続く場合があります。  重度の頭痛 夜間の発汗 心拍数の上昇 吐き気および嘔吐 脱水症状 震え 混乱、イライラ感、うつ状態、不安症などの精神疾患症状 幻覚症状や発作などの更に重篤な症状 振戦せん妄 – この症状は最後の飲酒の後24〜72時間以内に発症し、興奮、見当識障害、震えなどが起こります。10年以上に渡り過度の飲酒をした場合に起こり易いものです。 治療援助者は、専門家のヘルプを求めるべき時を判断しなければなりません。当事者に次のような症状が出たら、援助者は救急車を呼ぶか、救急病棟に本人を連れて行きましょう。  摂氏38度を超える熱 発作やけいれん 幻覚や幻聴 慢性の重篤な吐き気や空吐き 極度の興奮や激しい感情の爆発 振戦せん妄 デトックス中は外出する気にならないかもしれません。また、一人で外出してはいけません。数日分の新鮮な食料と水を保管しておくとよいでしょう。冷凍食品は気分の優れない時に簡単に作れて便利です。また、デトックスで栄養が失われるため、栄養補給に健康的な食べ物を備えましょう。次の物を揃えるとよいでしょう。  新鮮な果物と野菜 鶏肉、魚、ピーナッツバターなどの高タンパク質の食べ物 血糖値のコントロールに役立つオーツ麦 スープ。離脱症状があると食欲がなくなる場合があります。スープなどの流動食があると便利です。 ビタミン補給剤。過度の飲酒をすると、ビタミンが不足します。健康を維持するためにはビタミンBとC、マグネシウムの栄養補助剤を使用しましょう。ただし、医師が承認した栄養剤に限ります。 デトックス期間中は健康状態が不安定です。離脱症状がなくなるまで、少なくとも7日かかるでしょう。土曜日からデトックスを開始する場合は、翌週仕事を休むように計画しましょう。 医療休暇を取れるように、医師に診断書を書いてもらいましょう。

english_section_name: Preparing for the Detox

summary: 残効に備える　 心理カウンセリングを受ける　 自助グループに参加する　 新しい趣味や楽しめることを見つける　 お酒の代わりを探さない　 飲酒欲求を抑える　 挫折の可能性があることを覚悟する

document: 離脱症状が１週間後に無くなったとしても数週間は、イライラ感、頭痛、不眠などの影響が少し残るでしょう。 アルコール依存症を克服する間、鬱、不安症、その他の様々な心理的問題を抱えることがあるでしょう。これらの問題には、セラピストやカウンセラーの力を借りて対処することが大切です。体からアコールが抜けたとしても、精神的な問題に対処し損ねたなら、再発の可能性が高いでしょう。 デトックスに成功した後でも禁酒が続けられるように、自助グループの力を借りることが大切です。友達や家族以外からも支援を受けられると、とても効果的です。自助グループの参加者のほとんどが、アルコール依存症を克服した人達なので、色々なアドバイスがもらえるでしょう。飲酒欲求が起こったら、あるいはそれ以外に助けが必要だと感じたら、彼らに連絡しましょう。 昔の趣味には飲酒が絡んでいたことでしょう。健康的な生活習慣を開始し維持できるように、新しいアクティビティを見つけましょう。  かつて楽しんだアクティビティで、しばらく行っていないものを考えましょう。懐かしい昔の趣味を復活できると楽しい気持ちが芽生え、前向きな気持ちを維持できるでしょう。 ボランティア活動など目的意識を持てる趣味を考えましょう。 アルコール依存症を治そうとして、アルコールの代わりにコーヒーやタバコなど、他の物で気を紛らわそうとすることがあります。これらも同じように有害です。アルコールの代わりを探すのではなく、物に依存せず健康的な生活を送ることに集中しましょう。 飲酒欲求は必ず起こります。欲求を適切に抑え、再発も防ぐ方法がいくつかあります。  飲酒の引き金になるものを避けましょう。昔の飲み友達や、お酒に関わる場所、状況など飲酒欲求を引き起こすものを避けましょう。飲み仲間がお酒を強いるなら、彼らとの付き合いをやめた方がよいかもしれません。 「ノー」と言う練習をしましょう。お酒が絡む状況を毎回避けることは不可能でしょう。お酒の席を避けられない時は勧められても断りましょう。 飲酒欲求が起こったら他のことに意識を向けましょう。散歩をする、音楽を聴く、ドライブに行くなど、飲酒欲求を忘れられるアクティビティを見つけましょう。 人と大いに話しましょう。自分の飲酒欲求について、隠さずに人に話しましょう。欲求に襲われたり精神的に弱い自分を感じたりしたら、相談できる指導者や先輩などに話をしましょう。 断酒の理由を思い出しましょう。強い欲求に襲われたら、お酒を断つのに苦労したこと、断酒の根本理由をもう一度考えましょう。 一旦回復しても再発することはよくあります。多少の過ちを犯しても一生の終わりではありません。これまでに培った技術を駆使して挫折を克服しましょう。  すぐに断酒を始め、酒に関わる場所を避けましょう。 困ったことが起こったら、指導者や支援してくれる友達に連絡をしましょう。 小さな挫折をしても、これまでの努力がすべて無駄になることはありません。

english_section_name: After the Detox

summary: 生活習慣と飲酒癖を見直す　 目標を具体化する　 目標を公表する　 自宅にお酒を保管しない　 援助を求める

document: 時々お酒を飲むと言う人はたくさんいます。ほとんどの場合、何の問題もないですが、危険な中毒にかかる人もいます。次の症状が１つ以上ある場合は、アルコール依存症の恐れがあります。すぐに断酒しましょう。  朝、お酒を飲む。 １人で飲む。 飲んだ後に罪悪感がある。 飲酒癖を隠す傾向がある。 一度飲みだすと、止めるのに苦労する。 数時間飲まないと、発汗、震え、イライラ感、吐き気などの離脱症状が生じる。 飲酒量を減らす、または断酒することを決めたら目標を具体化しましょう。  完全にお酒を断つと決めたなら、「私はこの日から一切お酒を飲まない」と書き留めましょう。「断酒の開始日」をきちんと設定して目標を明確にしましょう。 完全にお酒を断つのではなく、健康上の理由から平日は飲まないようにするけれど、金曜日と土曜日だけは飲みたい、と思うかもしれません。これは「危害の削減」と呼ばれる方法ですが、その場合は「本日から、お酒を飲むのは金曜日と土曜日だけにする」と書いて始めましょう。この場合も開始日を明確に書き出すことが重要です。また、飲んだ量と、一定時間内でどのように感じたかを自覚できるようにしましょう。上限を決めて飲むのではなく、自分の飲酒の癖を把握できるようにしましょう。ある状況下では早いペースで飲む傾向がある、知人が近くにいないと飲む量が増える、など自分のお酒の飲み方を自覚できるように訓練しましょう。自分の飲酒について知れば知るほど、飲酒をコントロールすることができます。 飲酒の量を減らすのが目標なら、アルコールを体から完全に抜く必要ではないかもしれません。デトックスが必要かどうかは、現在の飲酒の量によって判断できるでしょう。中毒性物質への依存を一気に断ち切ってしまうと、離脱症状を起こす恐れがあります。 周りの人に自分の目標を伝えましょう。デトックス開始後、友達や家族から色々なサポートを受けられるでしょう。  周りの人に理解や協力を求めましょう。「酒を勧めないで欲しい」という簡単な依頼でも、また「私の前では決してお酒を飲まないで欲しい」という相手にも努力を強いることであっても、自分にとって重要なこと、また正直な気持ちを彼らにはっきりと伝えましょう。 飲み友達に自分の目標をきちんと伝えることが特に重要です。仲間からのプレッシャーに負けてしまうことはよくあります。友達があなたの目標達成に協力せず、飲酒を勧めることがあれば、彼らと距離をおきましょう。 離脱症状が起こると、お酒への渇望感をコントロールできないかもしれません。自宅にアルコールを置かなければ欲求を抑えることができるでしょう。 AA（アルコホーリクス・アノニマス）のミーティングに参加しましょう。断酒のサポートが得られたり、同じ問題を抱える人と出会うことができます。アルコール・デトックスを始める前にミーティングに行ってみましょう。また、デトックスの最中もミーティングに参加しましょう。

english_section_name: Making the Decision to Detox


summary: 十分な時間を確保する　 一晩寝かす　 健康的な食事をとる　 休憩をとる

document: 記憶を長続きさせたいのであれば、情報を理解、処理、確認する十分な時間が必要です。試験前には最低数週間、勉強する時間を作りましょう。試験前の一夜漬けでは、学んだことを維持することができない上に、疲労やストレスを感じ、膨大な情報量に埋もれるだけになってしまいます。 一般的に、人が最も良い状態でいるためには、7～9時間の睡眠が必要です。十分な睡眠をとることで、元気を取り戻して集中しやすくなり、さらに勉強や記憶にも良い効果が出ます。睡眠中に新たな情報が処理されるので、短時間の仮眠や、夜に十分な睡眠をとることで、難しい概念もより理解しやすくなるでしょう。  「睡眠衛生」（質の良い睡眠を得るために推奨される行動・環境の調整技法）を練習し、睡眠を最大限に生かしましょう。  日中は、20～30分以上の仮眠は控えましょう。 就寝前の4～6時間は、カフェインやニコチンなどの刺激物は控えましょう。 夜にアルコール類を1～2杯以上飲むと、睡眠を妨げます。   睡眠の質を改善するため、毎日最低10分間は運動しましょう。 辛いもの、酸性のもの、脂肪分が多い食べ物など、胸やけや消化不良を引き起こす可能性のあるものは、夕食時に控えましょう。 規則正しく、気持ちがリラックスできる就寝時間を習慣づけましょう。パソコンやスマートフォンから離れ、瞑想や軽いストレッチをして暖かいシャワーを浴びたり、お風呂に入りましょう。眠る前に本を読むのもよいでしょう。就寝前の30分程度はくつろぐようにしましょう。 健康的な食事をすることで、集中力が高まり、情報を維持するために必要なエネルギーを確保することができます。魚、赤身の肉、葉物野菜などのたんぱく質、全粒穀物、果物、野菜、良質な脂肪（植物油、魚、ナッツ類など）をたくさん摂りましょう。日中水分をとり、脱水症状にならないようにしましょう。 DHA（ドコサヘキサエン酸）などの良質な脂肪は、実際に記憶力を高めます。魚をたくさん食べるか、魚油サプリメントを服用するなどしてDHAを食生活に摂り入れましょう。 同じ姿勢で長時間勉強していると、居眠りをしてしまうか、意識がぼんやりしてきます。勉強を効率的にするには、一度に1時間だけ勉強しましょう。勉強の合間に5～15分の休憩を確保して軽食をとったり、足を伸ばしたり、頭を休ませて仮眠をとりましょう。

english_section_name: Establishing Good Habits

summary: 学習内容を少しずつ区切る　 様々な内容を交互に勉強する　 ノートを書く　 自分をテストする　 間隔をあけて復習する　 記憶術増進法（ニーモニック）と呼ばれる方法で記憶を引き出す　 学習内容を誰かに説明する

document: 内容を小さく区切ると、情報を処理して記憶することが容易になります。教材の章全体を暗記するのではなく、小さい項目や重要な内容に少しずつ集中しましょう。  語学の授業で単語を覚える場合、一度に7～8個以上は暗記しないようにしましょう。 教材を使って勉強している時は、教材の構造を上手く利用しましょう。通常、教材の各章は、適度な情報量を含む短い項目に区切られています。ひとつの項目を理解して覚えてから、次に進みましょう。 様々な科目を切り替えながら勉強すると、脳がより効果的に情報を区分します。全く異なる内容を交互に学ぶことで、ひとつの科目（または似通った2科目）を一度に大量に記憶しようとして脳が行き詰まることを防ぎます。さらに、内容を交互に勉強する場合は、ひとつのことだけを学んで燃え尽きてしまうようなこともありません。  例えば、フランス語の単語を暗記してから、代数法則の勉強に移りましょう。 まず50分ほどひとつの内容を勉強してから15分程度の休憩をとり、次の内容に移りましょう。休憩をとると生産性が高まり、集中できます。 授業を聞いている時や文章を読んでいる時に、重要な箇所を書きとめましょう。聞いたり読んだりする全てのことを書くのではなく、重要な内容だけを要約します。こうすることで、脳は情報を処理して最も重要な部分をまとめるようになります。  できるだけ手書きでノートを書きましょう。手書きでノートを書くことで、キーボードでタイプする時とは異なる方法で脳を働かせ、自分が書く内容について深く考えるようになります。 ノートを書いている最中に、落書きをすることも効果的です！落書きをすると、集中しやすいと同時に情報も維持することができます。 教材の各項目を学ぶ度に休憩を取り、自分自身に問題を出してみましょう。 フラッシュカードや自作問題を作ったり、教材に書かれている練習問題や知識確認問題を解いてみましょう。友人と勉強している時は、お互いに問題を出し合いましょう。  Quizlet（他のユーザーが作成したコンテンツを学ぶ、あるいは自分でカスタムの学習セットを作成するオンライン学習ツール） を使うと、ひとりでも友人とでもクイズを出すことができます。自分のコース教材を基にデジタルフラッシュカードを作ったり、他の人が作ったフラッシュカードを使うこともできます。 自分をテストするには、勉強しながら教材の基礎的な質問を自分にしてみることです。例えば、「教材の中のこの項目の重要な点は何でしょう？」という質問をしてみましょう。   自分に問題を出すことは、教材をどの程度理解しているかを把握するのに役立ちます。また、脳が記憶しようとして、さらに働くようになります。 ものを覚えようとする時は、繰り返すことが大事です。勉強したことを忘れかけている時に、間隔をあけて復習すると効果的です。少し時間をあけてから復習をすると、筋肉の働きを脳に記憶させ、さらに深く教材を学ぶことができます。  間隔をあけて復習する時は、まず間隔を短く設定し、徐々に間隔を伸ばしていきます。例えば、何かを勉強したら、内容をひと晩寝かせ、翌日に少し復習しましょう。数日後に自分をテストして、さらに一週間後にもテストしてみましょう。 Anki（分散学習システム）などの勉強アプリを利用して勉強間隔を調整しましょう。 最も簡単に記憶を呼び起こすには、記憶を連想させるものを利用することです。虹の七色を覚える時は、七色の英語であるRed、Orange、Yellow、Green、Blue、Indigo、Violetの頭文字を合わせて「ROY G. BIV」として覚えることができます。また、語呂合わせや単語ゲームをしたり、頭の中で独特な画像を思い浮かべることもよいでしょう。  一番良く知られている記憶術増進法は、覚えたい単語の頭字語を作り、頭文字を使ってアクロスティック（各行の最初の文字を並べると、語句や文になるようにする言葉遊び）文章を考え、韻を踏んで覚える方法です。 また、視覚型の人は、画像を関連付けて記憶することもできます。   音楽も記憶を引き出すのに非常に効果的であるため、内容をメロディーにして覚えるのもよいでしょう。何世代にも渡り、子供たちが歌を通してアルファベットを学んできたのはそのためです。  あなたの記憶を呼び起こすきっかけは、自分だけが知っていれば良いのです。それを証拠に、より奇抜で特殊な方が効果的です。例えば、古代ギリシャ語の単語である「hepomai」（意味：ついて行く）を覚える時は、アニメキャラクターのかわいい猫が「I'm hep! Oh my! Everybody follow me!」（僕の名前はhep! オーマイガー！みんなついて来て！）と言っている場面などを思い浮かべてみましょう。 学ぶために最も良い方法は、教えることです。説明するには、自分が理解していなければなりません。他の人にも明確でわかりやすいように、内容を要約して伝える必要があります。こうすることで、さらに内容を吸収して理解できるようになります。

english_section_name: Using Memory Techniques

summary: 快適な勉強場所を見つける　 静かな空間で勉強する　 明かりを十分確保する　 邪魔な誘惑から離れる　 ベッドの上で勉強しない

document: 快適でない場所では勉強に集中できません。場所を広く使うことができ、ひとりになれるきれいで快適な空間を見つけましょう。決めた場所に良い椅子がなければ、自分のクッションを持参すると良いでしょう。 良い学習空間には、自分の部屋の机や学校図書館の個別の席や仕切られた場所、静かな喫茶店のテーブルなどが良いでしょう。 背景雑音が多い場所では、集中しづらいものです。人々の話声、工事の音、人が聴いている音楽の音もれなどが気にならない場所を見つけて勉強しましょう。場合によっては、余計な雑音をかき消すため、静かで邪魔にならない背景音楽をかけてみましょう。 家族やルームメイトなど、周りに人がいる状態で勉強する時は、しばらくの間はひとりで集中したい旨を事前に伝えましょう。 チラチラする照明や薄暗い中で勉強すると集中できず、学習内容もはっきり見ることができません。日中勉強する場合は、自然光がたっぷり入る場所を選びましょう。夜間勉強をする時や、日当たりの良い窓がない場合は、フルスペクトル蛍光灯（太陽光に近い蛍光灯）がある場所を選びましょう。 身近にソーシャルメディア、ゲーム、テレビなどがあると、勉強がなかなかはかどりません。テレビがない部屋で勉強するか、少なくとも勉強中はテレビを消すようにしましょう。できればスマートフォンの電源を切るかフライトモードに設定し、ソーシャルメディアを見る誘惑から逃れましょう。パソコンでの作業中は、StayFocused（指定したウェブサイトの閲覧時間を管理できる拡張機能）などのブラウザ拡張機能を利用し、無駄な時間を費やしてしまうウェブサイトを見ないようにしましょう。 快適すぎると居眠りする誘惑に駆られてしまいます。眠い時は、ソファや居心地の良いアームチェアでの勉強は控え、机かテーブルに向かって勉強しましょう。 ベッドの上で勉強することに慣れてしまっている場合は、夜眠りにつくことが困難になることもあります。

english_section_name: Finding a Good Study Environment


summary: 研磨性のない道具と洗浄液のみを用いる　 高温にさらさない　 クオーツは屋内で使用する

document: クオーツは耐久性が高いことが特徴ですが、必ず壊れないということでは決してありません。研磨成分だけでも表面の柔らかな樹脂やその下の石に小さな傷をつけるには充分で、こうした傷は一度ついてしまうと消えません。また、漂白剤といった強力な薬品は泡立ち、染み、変色の原因となります。危険を冒さずに、液体食器用洗剤や酢を用いた無害な洗浄液を使うようにしましょう。  スチールウール、紙やすり、軽石、あるいは毛の硬いブラシなどで表面をこすることも控えましょう。  食材を切る時はクオーツの表面に傷がついたり、削れたりしないよう必ずまな板を使用しましょう。 クオーツは熱に耐えることができません。オーブンから取り出したばかりの料理などを上に置く際は、必ず鍋敷きを用意しましょう。また、鍋やフライパンを置く必要がある時は、カウンタートップではなくガス台の上などに置きましょう。  ほとんどの種類のクオーツは150～200度までの熱には耐えられるように作られています。これ以上の高温にさらされると、突然大きくひび割れてしまうかもしれません。  クオーツの上にはトースター、オーブン、あるいは金属製の炊飯器といった熱を発する家電製品を置かないほうが良いでしょう。 直射日光や水気、そして大きな温度差に頻繁にさらされると、クオーツは劣化したり割れてしまう恐れがあります。このような理由から、クオーツはキッチンや浴室といった屋内の環境で使用するようにしましょう。外では表面に汚れや埃をより集めやすくなるので、掃除をする回数も増えるでしょう。  屋外の家具などには、ステンレス、スチール、アルミニウム、合成プラスチック、防水加工のされた木（チークやシーダー）といった素材がより適しています。  プールサイドやパティオのミニキッチンなどにクオーツ製のカウンタートップを設置する場合は、日よけや張り出しなどで直射日光や雨水からしっかりと守りましょう。

english_section_name: Preserving the Finish of Your Quartz Countertop

summary: 何かをこぼしてしまった時はすぐに掃除する

document: 市販されているクオーツは無孔性なので、汚れを吸収してしまうことはありません。ただ、何かをこぼしてしまったり、食べカスなどによる汚れが付着した時は定着してしまう前に対処したほうが賢明でしょう。こびりついてしまうと掃除が大変になります。  クオーツ本来の粒子や色合いによって、表面の汚れに気がつかないという可能性もあります。 比較的簡単なお手入れだけで、この先何年もクオーツ製カウンタートップの美しい見た目を維持していくことができるでしょう。

english_section_name: Dealing with Basic Spills and Messes


summary: 「恋に落ちる」と「愛し続ける」の意味の違いを知る　 対立したときにどのようにお互いに向き合っているかを考える　 優先順位と人生の目標が似ているかどうかを考える　 彼女と４つの側面において親密であるか調べる　 友達や家族に彼女の印象を聞く

document: 恋に落ちると複雑な感情が数々と生じますが、それは基本的にはとても受け身で感情的な体験です。一方、愛し続けることは、ときに非常に難易度が高く、関係に対する積極的かつ能動的な姿勢が必要です。  「愛」を「愛する」という動詞として捉え、二人の関係を繰り返し強化し、支える行動と捉えましょう。彼女が二人の関係をどのように能動的に育てているか、初めて恋に落ちたときから二人の関係は変わらず良いままか、それとももっと良くなったのかを考えてみましょう。 たとえどんなに小さく目立たない方法でも、毎日の行動や言葉を通して、彼女は二人の関係に本気になり、絆を強めることができます。 対立したときにうまく対処できないカップルの多くは、衝突するか、向き合うことから逃げるか、何もせずに固まってしまいます。衝突する場合は、苛立って恨みを抱えるか、数ヶ月から数年連絡を絶つこともあります。向き合うことから逃げる場合は、話題にするのが気まずく、解決が難しい問題に蓋をしてしまいます。何もせずに固まってしまう場合は、相手から心を閉ざしてしまい、二人の抱える問題について会話したり議論したりする試みを放棄します。  長期間に渡る二人の関係に本気で向き合うカップルは、二人の間にどんな問題が生じてもしっかり向き合い、解決しようとします。お互いを責め合ったり心を閉ざしたりするのではなく、問題の解決に集中します。 健全な恋愛関係においては、お互いを許し、相手の罪を忘れることができなければなりません。怒りが解決されないままにくすぶっていると、将来的にさらなる諍いに発展する可能性があります。そうなると、長期的な関係の維持に対する障壁になるでしょう。 これは、現実的に彼女との関係に本気になれるか、また彼女の方も二人の関係に対して本気になれるかという点においてとても重要です。 人は自分とは反対の性質を持つ者に惹かれるものですが、反対の性質を持つ二人が長期的な関係を築けることは稀です。好みや相性、価値観、優先順位、人生の目標などが合っていると、二人の間に長く続く深い絆が芽生えます。 作家のロナルド・アドラーとルッセル・プロクター二世は、大切な人と気持ちを通わせるための４つの方法を明らかにしました。身体、感情、知性、共通の活動の４つです。以下の演習を行ってみて、４つのすべてが彼女と合うかどうかを見てみましょう。  4つの側面を縦に並べて書き、表の一番上にパートナーAとパートナーBの列を作ります。 表に書いた4つの側面の隣に、それぞれの側面が二人の関係に、「絶対に必要」、「必要」、もしくは「普通」のどれであるかということを書き込んでいきます。 彼女に書き込んだリストを渡し、同様に書き込んでもらいます。もしくは、彼女ならどの項目を優先するかを想像して自分で書き込みます。 二人とも「絶対に必要」と書いた項目や、二人とも「絶対に必要」か「必要」と書いた項目が多いほど、より親密で長期的な関係が築けます。特に健康的な恋愛関係は、日々変化するものです。4つの側面の優先度について、時が経つにつれ、二人の結果が揃って行く場合もあります。 これらの、価値観の核となりうる領域のお互いの優先事項を理解すれば、長期間に渡り付き合い続けることができ、お互いを愛し続けることができます。 自分の周りにいる人々が別れるように勧めてきたり、彼女を避けたりするなら、彼女が自分に合わないということかもしれません。 自分の気持ちと直感を信じるのは大切ですが、友達や家族が、彼女との関係を応援してくれ、関係が長く続きそうだと考えてくれるのは良い兆候です。

english_section_name: Recognizing the Signs of a Long Term Commitment

summary: 二人きりでより親密になれる機会をもつ　 正直にはっきり伝える　 感情を出すことを恐れない

document: 混雑した場所では、愛の表現は困難です。家で夕食を作るか、公園の人気のない場所に連れて行って、自分の気持ちについて会話を深めましょう。 そうすることによってお互いに気安くなり、正直に心を開いて話しやすくなります。 率直で単刀直入に話し合えば、彼女が自分のことをどう思っているのかがわかります。 彼女は気持ちを表現する後押しを必要としているかもしれません。感情を表すことを恥じないようにしましょう。  彼女に対する思い入れが特別強いのなら、それを表現しましょう。そうすることで彼女も自分の気持ちを打ち明けやすくなります。

english_section_name: Discussing Your Feelings

summary: 声の調子を聞き分ける　 ほとんどの時間を割いてくれて、頻繁に電話をしてくれるか　 １日をどう過ごしたかを聞かれるか　 意見や判断を尊重されるか　 行動を常に把握され、いつもどこにいるか聞かれないか　 彼女といて自信が持てるか

document: 彼女が他の人と話すときと、自分と話すときの声の調子を比較してみましょう。彼女が、甘くて思いやりにあふれ、気遣うような声で話してくれていたら、あなたを人生において特別の人だと思ってくれて、とても気にかけている可能性が高いでしょう。 二人の関係に時間を投資しているかどうかで、関係への本気度がわかります。特に、学校や仕事、家族との時間とのバランスをとろうとしている場合はなおさらです。もしパートナーのことを本気で好きだったら、空き時間が少しでもあれば、一緒に過ごそうとするでしょう。 愛の気持ちは脳内のセロトニンの分泌を引き起こします。セロトニンがたくさん分泌されると、パートナーのことを絶えず考えるようになるとされています。したがって、彼女が頻繁に電話してきたり話しかけたりしてきたら、彼女が自分のことを考えてくれているということであり、彼女の愛の存在を示す化学的なしるしになります。 ちょっとしたことかもしれませんが、これにより、彼女がたとえ小さなことであってもパートナーの生活に興味を持っているかがわかります。このような会話は、二人の関係の透明性を高め、関係性を強化する効果もあります。 二人は政治的に意見が反対で、最高のリゾットの作り方の見解も別かもしれません。たとえ二人の意見が違っても、彼女から愛されていれば、自分の意見を尊重と興味を以て聞いてもらえることでしょう。  パートナーに本気で気にかけてもらえていれば、意見や考えを進んで聞いてもらえるでしょうし、たとえ同意できない話題であっても建設的な議論ができることでしょう。 彼女から愛されていれば、夕食をどこで食べるかという小さなことから始まり、会社から打診された職位を受け入れるかどうかという大きなことにいたるまで、意思決定の際に意見を求められるでしょう。意見のとおりにするかどうかは別として、意見に興味を持ってくれ、考慮にいれてくれるはずです。 本当に好きでいてくれて、信頼することに決めてくれた人からは、疑われることはないはずです。どこにいたのか、また、誰といたのかを把握するために携帯電話やクレジットカードの請求書をチェックされることもないでしょう。 このような信頼は、本当にパートナーのことを想っているということを表しており、パートナーの関係への本気度を示すしるしになります。 パートナーから本当に愛されていれば、自尊心は向上し、自分を好きになれます。パートナーによって自尊心がポジティブに強化されていき、愛されていると感じられます。 二人の関係が良いことばかりというわけではありませんが、大体において、彼女がネガティブな考え方や自尊心の低下をもたらさず、自尊心を高めてくれて、力になってくれていると感じることでしょう。一緒にいて心地よい人といれば、もっと一緒に過ごしたいと感じるだけではなく、一緒にいないときでさえ自尊心が向上します。

english_section_name: Paying Attention to Your Girlfriend’s Words and Actions


summary: 参考にするレシピを事前に読みましょう。 香りだけでなく食感が欲しいときは、ショウガを細切りかみじん切りにしましょう。 料理に強い香りと新鮮な風味を加えるためには、ショウガをすりおろします。 ショウガを色々なレシピに使いましょう。

document: スープにはすりおろしショウガが、炒め物にはマッチ棒程の細切りのショウガが必要になるかもしれません。 ショウガは調理時間の長さによって香りが失われることを覚えておいてください。したがって、ショウガの味と香りを最も活かしたいのであれば、ショウガは調理の最終段階で加えます。こうするとショウガの新鮮さが保たれます。 ショウガをマッチ棒程の大きさに切ると、カリカリとした歯ごたえが残ります。   みじん切りのショウガをパスタやご飯に少量混ぜてみましょう。一口ごとに香りが口の中ではじけます。大きめのみじん切りはスープやお茶によく合います。 ショウガをみじん切りにするには、根ショウガを横に置き、コイン状に薄切りにします。薄切りを何枚か重ねて縦に切ると、マッチ棒状の細切りができます。 ショウガの細切りを横に並べ、細かいサイコロになるように切っていきます。これでみじん切りができました。必要に応じてさらに細かく包丁を入れましょう。 おろしショウガはとても簡単で、キメの細かいピューレ状になります。トマトソースやマリネ液に加えても大変良くあいます。  おろしショウガはおろし金やチーズ用おろし器などですりおろします。出来上がったおろしショウガは瑞々しいペースト状になります。ショウガ汁を逃さないためにも、ボウルなどの器の上ですりおろすとよいでしょう。 すりおろしているショウガが小さくなったら、おろし器で指を切らないように注意しましょう。おろし器に残ったおろしショウガはナイフ等でこそぎ取りましょう。 ショウガは多様な風味を持ち、炒め物、スープ、パン、お茶など、その用途は多岐にわたります。ショウガの新しい活用法を探している方は、以下をお試しください。   ショウガ茶 ショウガの砂糖漬け ショウガクッキー ジンジャーエール 鶏肉とねぎのショウガ炒め ショウガのチャツネ ショウガとにんにくのヘルシースープ

english_section_name: Preparing Ginger Root for Cooking

summary: まるまるとした根ショウガを探しましょう。 しっかりと硬く、傷のない根ショウガを探しましょう。 香りの強い根ショウガを選びましょう。

document: 水分を多く含み、重みのある大きめの根ショウガを探します。こうしたショウガは実際に使える部分が多くあります。  なるべく窪みやでっぱりが少なく、真っすぐで長方形をした根ショウガを探しましょう。そのほうが皮むきや下ごしらえが簡単にできます。 根ショウガは皮付きのまま最大６か月間、冷凍保存が可能です。そのため、レシピに必要な分より多めに買ってしまっても問題はありません。 根ショウガの表面は、切り口の乾燥してざらざらした部分以外は、硬く無傷であるべきです。シワシワしたもの、ぐにゃぐにゃしたもの、カビの生えているものには手を出さないように。 良質のショウガからは胡椒のような香りやほんのりと柑橘系の香りがします。新鮮なショウガにはピリッとした強い香りがあります。

english_section_name: Selecting Good-Quality Ginger Root

summary: ショウガを冷蔵庫で保存しましょう。 冷凍保存でショウガの鮮度を保ちましょう。 <finished>

document: 冷蔵庫でショウガを保存するには、根ショウガをキッチンペーパーで包んでからプラスチックの容器に入れて、野菜室で冷蔵します。これで二週間程度の保存が可能です。 冷凍庫でショウガを保存するには、しっかりとラップに包み、冷凍庫に入れます（事前に皮をむいておいても良いでしょう）。これで6か月間保存することができます。ショウガが必要になったら、凍ったまますりおろすことができます。実際、ショウガは凍っていたほうが、繊維が壊れているために扱いやすいのです。

english_section_name: Storing Ginger Root

summary: 適量のショウガを切り取ります。 金属製スプーンで皮を削り取ります。 その他には野菜用ピーラーや小型の皮むきナイフを使うこともできます。 皮を剥かずに使うこともできます。

document: レシピを参考にしている場合は、レシピの指示通りの量を使います。通常ショウガは重量やかさではなく長さで表示されています。  レシピによっては「親指大」と表示されているものもありますが、これは文字通り親指の大きさくらいの欠片を意味します。  レシピを参考にしていない場合は、ほんの少しのしょうがでも十分に香りが残ることを覚えておきましょう。まずは小さな欠片を使い、味見をしてから必要に応じて味を調整しましょう。 スプーンを使う方法は素早く簡単にできて、皮を無駄に削ってしまうことを防ぐという点でとても優れています。  ショウガを片手に、スプーンをもう片方の手に持ちます。スプーンの内側の頂点をショウガの欠片に当て、上下に動かしてしっかりと皮を削ります。 根ショウガによく付いている小さなこぶはスプーンで掘って落とします。そっとこするだけで、その部分だけの皮が剥けるはずです。 スプーンが使いにくければ、野菜用ピーラーや小型の皮むきナイフで代用してもよいでしょう。   この方法のほうが速くショウガの皮がむけるかもしれませんが、スプーンを使うと余分な身を削ってしまう心配がありません。 野菜用ピーラーやナイフで皮を剥くと、皮と一緒にショウガの身の一部を剥き取ってしまいます。よほど手先が器用な方以外にはあまりお勧めできません。 お料理によってはショウガの皮を剥かなくてもよいものもあります。特に新ショウガのように皮が薄いショウガの場合はそのままでも使えます。  皮付きのままのショウガをみじん切りやすりおろしにして、レシピに従って使います（端の乾いた部分は切り落としたほうがよいでしょう）。 ただし、ショウガの皮が料理の見た目や食感を損なうと感じる場合はかまわず皮を剥いてください。

english_section_name: Peeling Ginger Root


summary: ガムを舌で丸める　 舌をガムの中から引き抜く

document: 口の中の上側を使ってガムを固定し、ガムを丸めて球状にします。完全な球体にする必要はなく、まとまった小さな塊になれば結構です。 球状にしたガムを前歯の裏側に移動します。舌でガムを押し広げて平らな円になるように伸ばします。ガムの塊を前歯の裏側に舌で押し付けるようにして伸ばします。 吹く息でガムが膨らみ始めたら、舌を口の中に戻します。ガムは歯の先を使って固定します。そのまま息を吹き込み続けてガムを徐々に膨らませましょう。 口は開けたままにします。舌をガムの中から引き抜いた後に唇を閉じたくなっても我慢しましょう。口を開いた状態で、空気の通り道をできるだけ広く開けておきます。

english_section_name: Making a Bubble


summary: 紙の冠用の型紙を探し、ダウンロードして印刷しましょう。 冠を頭に合わせましょう。

document: インターネットで「お姫様の冠（ティアラ）の型紙」または「王冠の型紙」を検索しましょう。気に入るものが見つかったら、ドキュメントファイルやPDFファイルをダウンロードして、自宅や図書館、店などで印刷します。  お姫様の冠を作る場合は、丸みのある曲線の型紙を探しましょう。繊細であればあるほどお姫様らしくなります。 王冠を作る場合は、端がギザギザになっているものを探しましょう。 切り抜いた冠を頭に巡らせます。冠の両端を重ねて、重なった所に鉛筆で印をつけます。冠を頭から外します。鉛筆の印に端を合わせて、ホッチキスで留めるか糊付けします。糊が乾いたら完成です！

english_section_name: Creating a Reinforced Paper Crown From a Template

summary: 材料を揃えましょう。 花を選び、下準備をします。

document: 植木ばさみ（またはよく切れるはさみ）、フローラテープ（造花用テープ）、造花用ワイヤーが必要です。ナイロンコートワイヤー１巻と、普通の紐またはリボン１巻も必要です。 メインの花を２、３種類選びます。バラやデイジー、スミレ、チューリップ、ラベンダーなどが最適です。隙間を埋める添えの花を１、２種類選びます。カスミソウ、新鮮な松葉などを使いましょう。それぞれの花を８～12本切り、茎の長さを約8cmに切り揃えます。

english_section_name: Creating a Floral Crown

summary: 材料を揃えましょう。 冠を着けましょう。

document: ワイヤーカッター、造花用ワイヤー、フローラ―テープが必要です。必要ならシルク製造花も購入しましょう。好きな花を選んでください。バラ、カスミソウ、ボタン、ポピー、デイジー、ダリア、ラムズイヤー（ワタチョロギ）などが最適です。   季節をテーマにしてみましょう。例えば、秋がテーマの冠には赤色とオレンジ色、黄色を多く使います。 カエデの葉、ヒマワリ、マリーゴールドを入れてみましょう。 年中行事をテーマにしてみましょう。例えば、ハロウィーンがテーマの冠には濃い紫色と黒色の花を使います。バラ、キク、ダリアなどです。 冠を頭の上に載せます。造花の冠は何年たっても色あせずに使えます。

english_section_name: Creating a Silk Floral Crown


summary: 特別な瞬間を待つ　 辛抱強くなる　 二人の頭がすっきりしている時に伝える　 彼女の注目を十分に引く　 悲しい時より幸せな時を選ぶ　 自分を抑えすぎない

document: 「愛しています」は本気の言葉であり、二人の関係性を大きく変える力があります。愛していると伝えることを決めたら、二人だけの、意味を持つ瞬間を探しましょう。完璧な一日を一緒に過ごした後の美しい夕暮れ時、学校のダンスイベントであなたの好きな曲が流れてきた時、あるいは二人が一緒に笑い、共に時間を過ごすことに単純に大きな幸せを感じている時に訪れるかもしれません。その瞬間は、まぎれもなくドラマチックであることもあれば、驚くほどシンプルなものかもしれません。その時が来た、と心から感じた時に伝えましょう。 着想を得るために、映画やドラマのロマンチックな場面を見てみましょう。「その瞬間」は、男女が恋に落ち、お互いに気持ちを伝えあう場面のような、激しくて、本当に映画のワンシーンようなものかもしれません。 次に彼女に会った時に、「愛している」とうっかり口をすべらさないようにしましょう。あなたが彼女を愛していて、彼女もあなたを愛しているなら、愛を伝える時間は豊富にあります。繰り返し伝えることだって可能です。早く愛を告白しなければと感じるのは普通のことです。しかし、気を利かせて特別な状況を待てば、その瞬間はよりよい思い出になるはずです。 二人のどちらかがほろ酔い、もしくは酔っぱらっている時に、初めての「愛している」を言わないようにしましょう。セックスの直後、性交後の快感に浸っている最中も避けるようにします。これは、思っていないことを口にしたり同意したりしやすいためです。告白の瞬間は、シンプルで、純粋で、真実であるようにしましょう。 彼女が何か他のものに気を取られている時、何かを心配している時、あるいは外出の準備をしている時に、初めての「愛している」を伝えないようにします。二人が見つめ合っていると、言葉の力は強くなります。特別な時間を一緒に過ごしているなら、彼女を引き寄せるのは難しくないはずです。ハグやキスの後のちょっとした瞬間に「愛してる」と言ってみましょう。  とは言うものの、「適切な時」が訪れない場合もあるでしょう。「大事なことを伝えたい」と言って彼女の注意を引きましょう。 注意を引いていれば何でもよいということではありません。彼女が怒っている時になだめるためや、彼女があなたに他の大切なことを伝えようとしている時に、「愛している」と言わないようにしましょう。 「愛している」と本当に伝えようとしている場合、あなたの計画に関係なく言葉が口から出てしまうかもしれません。しかし、二人共機嫌が良い時に伝えるのが最善です。彼女が悲しんでいる時や無力に感じている時に「愛している」と誠実に伝えると、間違いなく彼女を元気づけることができます。しかし、初めての愛の告白は、そのような時には少々重いかもしれません。 彼女があなたの愛に応えてくれたなら、愛の伝え方は問題になりません。そうでなかった場合は、愛についてよい勉強をしたと考えましょう。どちらにしても、愛情を抑えたり、痛いほどの気持ちを隠したりするには人生は短すぎます。勇敢に、正直に、自分の気持ちに従いましょう。何も問題はありません。 落ち着く必要があれば、深呼吸をします。できるだけ長い時間をかけてゆっくりと息を吸い、一定の量を徐々に吐き出しましょう。呼吸を行うこと、また息の出入りにのみ意識を向けましょう。

english_section_name: Finding the Right Time

summary: 自分の気持ちが本物か確かめる　 伝える意図を考える　 相手の立場になって考える　 重すぎない言葉から始める

document: 過去に恋愛をしたことがなければ、この言葉の意味を理解するのは難しいかもしれません。愛情には、友情、家族愛、恋愛感情という種類があります。相手に対して抱いているのが恋愛感情だということが確かなら、「愛している」と伝えましょう。しかし、伝える言葉の重さを理解しておきましょう。  愛は定義するのが非常に難しいものです。若者は「本物の愛」を一時的な浅い気持ち、または「初恋」と勘違いしがちだという人もいます。また、深く、意味を持つ愛情を感じるのに年齢は関係ないと考える人もいます。大事なのは、愛の意味は人によって異なるということです。 女性と深い恋愛関係になるのは今回が初めての場合、「愛している」と伝える前によく考えましょう。誰かを愛していることを「なんとなく分かる」時があります。しかし、まだ付き合って数週間、数か月しか経っていない場合は、そう伝える前にしばらく時間を置くほうが賢明でしょう。 単にセックスしたいから、あるいはもっと注意を引きたいからという理由で、「愛している」と伝えるのはやめましょう。この言葉を伝えた後の考えがある場合にのみ伝えましょう。恋愛対象として愛することは、相手を大切に思う気持ちがあり、相手と誠実な関係を築くことを意味しています。1週間後に誰か他の人を「好き」になるなら、このような約束をするべきではありません。 彼女はあなたを愛していると思いますか？彼女は過去に恋愛をしたことはありますか？それとも真剣な付き合いは初めてですか？始まったばかりの関係において、「愛している」という言葉を伝えるのは非常に重いことを分かっておきましょう。相手がまだ「私も愛している」と返す準備ができていないなら、あなたのほうが伝えることで状況が複雑になってしまうかもしれません。 あなたに対する彼女の振る舞いを考えてみましょう。彼女のまなざしや、あなたにどれくらい注意を向けているかによって、彼女があなたを好きかどうか見分けられるはずです。彼女に愛していると伝える場合は、少なくとも彼女からとても好きだと言われてからにしましょう。 好きだと思うのは仕方ありませんが、すぐに「愛している」と言う必要はありません。彼女があなたにとって大切であることを表わす言葉を使い、行動で表現して、彼女のことをどれくらい好きなのかを伝えましょう。思いやりのある誉め言葉を伝える、プレゼントを買ったり作ったりする、触れ合いを通して愛情を表現する、などしましょう。  「君のことをとっても深く想っていることを知ってほしい。君は僕の人生にたくさんの幸せをもたらしてくれたんだ。本当にありがたいと思ってる」と伝えましょう。  「君のことがとても好きだ。僕をとても幸せな気持ちにしてくれる」と言ってみましょう。彼女はあなたの気持ちを知ることになりますが、「愛」という深刻な意味をもつものだと悩ませることはありません。 「彼女を」好きというのではなく、彼女の何が好きか伝えましょう。こうすれば、そういう会話に徐々に慣れていくことができます。例えば、「君がお気に入りの歌を聞いたときに見せる笑顔が好きなんだ」「君の目が好き。ほんとに魅力的だ」と伝えることができます。

english_section_name: Taking a Step Back

summary: 目を見て伝える　 「愛しています」と言う　 耳を傾ける　 キスする

document: 時が来たと感じたら、彼女の目を見つめましょう。全くの沈黙の瞬間が訪れるかもしれません。まるで一時的に時が止まり、あなたと彼女以外には何も存在しないというような瞬間です。目を見つめると、あなたが誠実であることが伝わります。またその瞬間、あなたの言葉に彼女がどう感じているかがすぐ分かり、二人の気持ちがつながっていることをより強く感じられるはずです。 ただそれだけのことです。彼女を心から愛しているなら、釈明したり飾ったりする必要はありません。しかし、どうしてもそうしたいと思うなら、詩を詠んで、愛を少し修飾してもかまいません。何よりも、正直に、本当の気持ちを伝えましょう。伝えなければならないと感じることだけを、残すことなく伝えましょう。  彼女を好きになった経緯を話してみましょう。真実、そして正直で甘い気持ちを伝えます。唯一感を出し、相手が特別に感じるように話しましょう。 どのように伝えるかはあなた次第です。カジュアルに伝えるか、真面目に伝えるか、あなたが心地よく感じるほうを選びましょう。気持ちを伝えきりたい場合は、あなたが真剣だということが彼女に伝わるようにしましょう。 相手に時間を与えましょう。あなたが相手に愛していると伝えても、相手も同じように返事をする準備ができているとは限りません。辛抱強く、優しい気持ちを持ちましょう。祈るのはよいですが、予想は立てないようにします。あなたの告白について考える時間を与え、彼女のタイミングで答えてもらいましょう。  彼女がすぐに愛していると返してくれなくても、問題ありません。彼女には彼女の気持ちがあり、あなたにはあなたの気持ちがあります。傷つくかもしれませんが、怒ってはいけません。彼女には考えを秘める権利があるため、それを尊重しましょう。 彼女の返事がどんなものであっても、気持ちを伝えたことに自信を持ちましょう。誰かに本気で愛を伝えるのは、大きな勇気が要ることです。何が起ころうとも、気持ちは伝わったのです。 彼女も「愛してる」と返してくれた場合は、笑って、彼女を胸に抱き、キスをしてベッドを共にしましょう。特別な時間の訪れです。愛にあふれる感情の波に乗り、この状況を魔法にかかったような素敵な時間にしましょう。何が起ころうとも、この瞬間は今後の人生において長期間忘れられないものになります。

english_section_name: Saying the Words


summary: オイルフリーの洗顔料で洗い、冷水ですすぐ　 手作りのパックを使う　 トナー（保湿効果のない化粧水）を使う　 収れん作用のある化粧水を使用する　 過度に紫外線を浴びないようにする

document: オイルフリーの洗顔料は肌に必要な潤いを残しつつ、汚れ、皮脂、メイクを落とすことができます。冷水ですすぐと、毛穴が引き締まります。 手作りのパックを使用しても良いでしょう。卵2個、砂糖大さじ4、酸性の液体を少量（酢やレモン、ライム、オレンジ、グレープフルーツの果汁など）混ぜたものを顔全体に塗ります。15分置いた後、冷たい水で洗い流しましょう。このパックは乾いたときに毛穴から汚れや油脂を除去し、毛穴を引き締める効果があります。 トナーは肌色を整え均一にする効果があります。男女問わず使うことができ、特に日中、過度に肌がべたつく人には効果があるでしょう。トナーは皮脂の抑制、吹き出物・毛穴詰まり予防の効果があるので、使用すると毛穴が目立たなくなります。  トナーは、洗顔の後・保湿剤の前に使用します。洗顔後、顔の水分を拭き取ったら、少量のトナーをつけましょう。トナーはスプレータイプ、拭き取りタイプ、塗るタイプがあります。化粧水の後に保湿剤を塗りましょう。 肌が強い場合は、トナーを毎日使用して毛穴を引き締め、過剰な皮脂を抑えましょう。敏感肌の場合は、2～3日に一度の使用に抑え、肌の過度な乾燥を防ぎましょう。 収れん化粧水はアルコールがベースになっているため、一般的な化粧水よりも刺激が強い傾向があります。顔の細胞を収縮させ、引き締める作用があるので、毛穴が目立たなくなります。肌が強く油脂肌の場合にのみ、アルコールやアセトンベースの収れん化粧水を使うと良いでしょう。敏感肌や乾燥肌には刺激が強すぎ、肌の乾燥を招くでしょう。 以下に挙げるような天然成分を使用した収れん化粧水もあります。  マンサク ローズウォーター（バラ水） オレンジブロッサムウォーター（オレンジ花水） 緑茶 りんご酢 キュウリ エルダーフラワー（ニワトコの花） 紫外線は肌を傷つけるだけではなく、毛穴を広げることがあります。屋外で長時間過ごす場合には、優しい使い心地で毛穴を詰まらせない日焼け止めを使って予防しましょう。

english_section_name: Getting Facial Care Right

summary: 日中、十分な水分を摂取する　 食事に気をつける

document: 内臓が活動し、健康でいるために水は必要不可欠です。最低でも一日2リットルの水を飲むように薦める医者もいれば、喉が渇く度に水分摂取をするようにと薦める医者もいます。水を飲んで、砂糖を含んだソフトドリンクやジュース、エナジードリンクを制限すると、毛穴の引き締めに効果的でしょう。 科学的に証明されたわけではありませんが、不健康な食事は毛穴を広げる可能性があると考える人が多くいます。質の悪い食事によって過剰に分泌された皮脂が毛穴に詰まり、きれいで柔らかい肌とは程遠い状態になってしまうためです。

english_section_name: Paying Attention to Other Factors


summary: リサイクルストアで購入した服はすぐに洗う　 家具を拾わない　 新しいマットレスを購入する　 ホテルの部屋を調べる　 旅行後に服を洗う　 他人を思いやる

document: リサイクルストアで服を購入した場合、すぐに熱いお湯で洗いましょう。そして乾燥機で乾燥させましょう。それにより、トコジラミを殺すことができます。 歩道の縁石に置いてある完璧に見えるソファを家に持ち帰りたいかもしれません。しかし、家具にはトコジラミが潜んでいる可能性があり、家具と一緒にトコジラミまで家に侵入する可能性があります。 中古のマットレスを購入したら、まずは専門家の手で消毒されていることを確認しましょう。念の為、マットレスとボックススプリングをイエダニ防止用カバーで包み、夜にトコジラミに刺されないようにしましょう。 部屋に落ち着く前に、マットレスやベッドの周りを調べて、トコジラミがいないことを確認しましょう。荷物はベッドからできるだけ遠ざけておきましょう。 ベッドから離れた場所に荷物棚があるなら特に、スーツケースは荷物棚に置きましょう。荷物を床に置きっぱなしにするのはやめましょう。 旅行から帰ったらすぐに、旅行で着たすべての服を熱い温度ですぐに洗いましょう。可能であれば、スーツケースはガレージに置いておきましょう。 トコジラミが発生したら、寝具用の家具を捨てなければならなくなるかもしれません。その際に、切り込みをいれるなどして、他の人が拾わないようにしましょう。捨てた品に注意書きをすることも一案です。

english_section_name: Keeping Bed Bugs Out of Your Home

summary: 水蒸気を使う　 マットレスを吸引する　 マットレス用のカバーを選ぶ　 マットレスとボックススプリングを覆う　 寝具のカバーが裂けたら捨てる　 寝具を洗う　 衣類を黒いゴミ袋に入れる　 掃除する　 部屋に掃除機をかける　 トコジラミ除けの製品を使う　 ベッドを壁や家具から遠ざける

document: トコジラミを駆除する一番早い方法は、水蒸気を使うことです。トコジラミは水蒸気を当てると死んでしまうので、見つけたら水蒸気を当てましょう。これには、手持ちのスチーマーなどを使うとよいでしょう。しかし、これが効くのは目に見えているトコジラミにのみで、隙間に隠れているものには効きません。トコジラミは隠れるのが好きなのです。 寝具をベッドから外し、2重にしたゴミ袋に入れます。マットレスとボックススプリングを、底面も含めてできるだけ念入りに吸引しましょう。 一番始めにできるのはマットレスの処理です。トコジラミは夜に刺すので、可能であれば吸引しマットレスをカバーで包み込んでしまうことで、寝る場所を清潔にします。そしてトコジラミが移らないようにベッドを隔離します。 トコジラミの侵入防止用のカバーを選びましょう。裂けることの無いように、強度の高いものが望ましいでしょう。 マットレスとボックススプリングをそれぞれ別のカバーに入れます。これでトコジラミはカバーの中に入れず、出ることもできなくなり、中にいるトコジラミは人を刺すことができません。中にいるものは結果的に死んでしまい、外にいるものは隠れる場所がなくなります。一年はカバーから出さないようにします。 寝具のカバーが裂けたら、そこからトコジラミが出てくるかもしれないので、捨ててしまいましょう。 寝具を熱いお湯で洗い、すすぎにも温水を用いましょう。乾燥も高温で行います。温水を用いることにより、寝具のトコジラミを駆除することができます。 トコジラミが家の中に入り込まないように、寝具類を入れた袋は外に捨てましょう。 暑い日の午後に、衣類を入れた黒いゴミ袋を日光の下にさらしましょう。太陽熱によって袋の中のトコジラミは全滅するでしょう。 部屋が雑然としているなら、掃除しましょう。雑然としていると、トコジラミの隠れる隙間ができます。物を片付けて、トコジラミの生存率を下げましょう。 部屋に完全に掃除機をかければ、大量のトコジラミを吸い上げることができます。掃除機をかけ終えたら、掃除機内の塵袋を必ず外に出すようにしましょう。 ベッドの脚の下に置く、トコジラミが上がってこないように設計された製品を使いましょう。小さな堀により、トコジラミがベッドの支柱に上がって来られない仕組みになっています。 ベッドが壁や家具に接していると、トコジラミがそれらを伝ってベッドに入ってきてしまいます。

english_section_name: Treating Your Mattress and Bedroom

summary: 隙間を探す　 トコジラミの残すしるしを見つける　 刺し痕を見つける　 他の害虫と比較する　 他の部屋もチェックする

document: トコジラミは隠れるのが上手く、何かの割れ目やマットレスの中、ベッド脇にあるサイドテーブルの上にのっている物の後ろなどにまで隠れます。懐中電灯を使ってこれらの場所を探しましょう。 トコジラミは、小さく黒い糞を残します。また、朝に、ベッドの上に点々と残された少量の血痕を見つけるかもしれません。 トコジラミに刺されても、刺し痕が残る人ばかりではありません。実際、約3分の1の人にのみ、刺し痕が残ります。刺し痕は小さくピンク色に腫れ、かゆみが残ります。たいてい3箇所の刺し痕が残ります。 害虫を見つけたら、インターネットで写真を探して、それが本当にノミやダニではなく、トコジラミであるかどうかを確認しましょう。 一番トコジラミのはびこる可能性が高いのは寝室ですが、他の部屋も確認してみましょう。たとえば、トコジラミをソファにうつしている可能性があります。その場合は、居間にも影響がある可能性があります。

english_section_name: Noticing the Signs of Bed Bugs

summary: 殺虫剤をすぐに使わない　 害虫駆除業者に電話する　 トコジラミへの対応の流れを知る　 業者の動きが体系立てられているか確認する　 熱による駆除方法を試す　 住居の管理業者に連絡する

document: トコジラミに殺虫剤はあまり効かないため、ベッドや部屋全体に浴びせても、そこまで有効ではないでしょう。 トコジラミがいると分かったら、プロの害虫駆除業者を呼ぶのが第一段階になります。この問題に完全に対応するには、専門家のスキルと道具が必要です。 業者は、ベッドの頭板や幅板、カーペット、マットレスやベッドスプリングを含むすべての部屋を確認する必要があるでしょう。 業者が家の隅から隅までしっかり確認しているかどうか、注意深く観察しましょう。専門業者なら、どこにトコジラミが隠れている可能性があるのか分かるはずですが、わかりにくい場所があれば教えましょう。 自分ではできないことですが、害虫駆除業者なら、トコジラミを殺すために部屋の温度をかなり高く上げることができます。この方法について業者に聞いてみましょう。 集合住宅に住んでいる場合、トコジラミが部屋から部屋にうつる可能性があるので、管理業者に連絡して伝える必要があります。ある部屋で駆除するなら、その真上と真下、そして両隣の部屋も同時に駆除する必要があります。

english_section_name: Calling in the Experts


summary: 亀甲金網（チキンワイヤー）のフェンスを作る　 トラップを使う前に、居住地域の条例を確かめる　 ウサギの種類に合わせてトラップを選ぶ

document: 網目が2.5cm以下のフェンスであれば、ウサギの庭への侵入を防ぐことができます。木の幹や花壇の周り、あるいは庭の周囲にフェンスを取り付けます。以下の要領で、ウサギが飛び越えたり下を掘ったりしないようにフェンスを取り付けましょう。  フェンスを10～15cmの深さに埋めます。すべての種類のウサギが穴を掘るわけではありませんが、用心するに越したことはありません。 フェンスの端を折り曲げます。土に埋めた方の端を90度外側に折り曲げると、掘るのがさらに難しくなります。 フェンスは土の表面から約60cm、近くにジャックウサギが生息している場合は約90cmの高さにします。 生け捕りのトラップでもウサギを傷つけることがあり、ウサギの健康を損ねる、または条例に反するなどの問題を起こしかねません。ウサギを媒介とする病気を防ぐため、お住いの地域では、野生のウサギに触ったり、捕獲して放したりすることは、法令で禁止されているかもしれません。トラップを使う前に、お近くの農業試験場、農政事務所、地域を管轄する役所などに確認しましょう。 トラップは通常、ジャックウサギには効果がありません。ワタオウサギ（コットンテール、北米や南米に広く生息）の捕獲には、20cmほどのドアがついたトラップが必要です。キャベツ、ドライフルーツ、花などの餌でおびき寄せましょう。  トラップは、食べ物が少ない冬や早春に最も効果があります。 ウサギの生息数を減らすために、殺傷能力のあるトラップを使っているのであれば、通常ウサギ狩りがより効果的な方法です。お住いの地域の法令を調べ、ウサギが狩猟鳥獣に指定されているかを確認しましょう。

english_section_name: Fences and Traps

summary: 他のスパイシーな材料を使う　 生卵を試す　 血粉や骨粉を試す　 捕食動物の尿を購入する　 市販のオーガニック忌避剤を試す　 ウサギが好まない植物を植える

document: スパイシーなものなら何でもウサギの忌避剤になります。植物や人間への被害を最小限に抑えるため、また植物に付着しやすくするために、必ず洗剤水で希釈しましょう。4Lの水に加える分量は以下のとおりです。  ニンニク　5～8かけ 唐辛子フレーク　小さじ1～2杯 黒コショウ　ペッパーミルで数回挽いた量 上記の材料を混ぜると、より効果的です 徐々に慣れてしまうかもしれませんが、ウサギは生卵のにおいを嫌います。大きなノズルのついたスプレーボトルに卵を入れて振り、植物や庭の周囲にスプレーします。 この方法は、アリなどの害虫を呼び寄せてしまうかもしれません。 園芸店などで販売されているこれらの肥料を、植物の周りに振りかけます。動物の部位を粉砕して作られるため、ウサギを追い払う効果が期待できます。これらの肥料は、水に濡れると素早く分解されるため、乾いた状態でより効果を発揮します。  血粉は土壌に窒素を加え、青々とした葉の生長を促します。ただし、植物の生長期にのみ与えましょう。豆類に与えてはいけません。  骨粉は土壌にリン酸を加え、根の健康を促進します。通常、家庭の庭の土壌には必要のないもので、むしろ多すぎると有害になる場合もあります。プロテア（ヤマモガシ科の植物）に骨粉を与えてはいけません。 捕食動物の尿を庭に散布すると、ウサギなどの被食動物を追い払うことができます。効果のほどは捕食動物の尿やウサギの種類、捕食動物の餌など、その時々の条件で変わります。残念ながら、この分野の研究は限られていますが、オオカミやキツネの尿が最も一般的に使われています。 製品を購入する前に、製造元の企業が、尿を採取する動物を人道的に扱っているかを調べたほうがよいかもしれません。 市販されている製品のほとんどは、上記のような材料を使っています。製品の耐候性について説明書を読みましょう。市販の忌避剤は、手作りのものに比べて耐候性に優れていることが大きな利点です。 この方法はあまり当てにならない解決策で、すべてのおいしい野菜を植え替えるか、周りをウサギの嫌いな植物で囲む必要があります。それでも、若いウサギや特定の種類のウサギに食べられてしまう植物もあります。  可能であれば、お近くの大学の研究機関に相談し、お住いの地域で育つ各種類のウサギに忌避効果がある植物を探しましょう。 ノコギリソウ、キツネノテブクロ、ジギタリス、ライラック、エルダーベリー、ユッカは、ウサギが近寄らない植物とされていますが、効果があるという保証はありません。

english_section_name: Other Organic Repellents

summary: 大きな容器に水を入れる　 少量の食器用洗剤を加える　 スプーン1杯のホットソースまたは唐辛子フレークを加える　 混合液に潰したニンニク5かけを加える　 液をスプレーボトルに移す　 夕方にスプレーする　 定期的にスプレーする

document: 4Lのペットボトルが便利です。材料は水よりお湯でよく溶けますが、水を使っても構いません。 水に大さじ1杯（15mL）の食器用洗剤を入れます。洗剤を入れると、忌避剤が植物に付着しやすくなります。また、材料がよく混ざり、水に浮かぶことがありません。 4Lのボトルを使う場合は、大さじ1杯（15mL）のホットソースを加えましょう。1Lの容器であれば、小さじ1 杯（5mL）を加えます。ボトルに蓋をして、振って混ぜ合わせます。 ボトルを日光に当てると、早く溶け合います。 庭が広い場合は、ホームセンターやガーデンセンターでより大きな噴霧器を購入するとよいでしょう。スプレーボトルを使う場合は、どのような種類でも構いません。 市販の洗剤が入っていたスプレーボトルを使う場合は、注意が必要です。再利用を控えるよう注意書きがされていれば、そのボトルを使うことでウサギや植物、またはその植物を食べる人間に害を及ぼす恐れがあります。 ウサギは通常夜に餌を食べるため、植物へのスプレーは日没直前に行います。ウサギの食害を受けたすべての植物にスプレーしましょう。ウサギが植物の不快な味やにおいを感じると、食べるのを止めるはずです。  ウサギの庭への侵入口が分かっていれば、その周辺の植物にスプレーしてもよいでしょう。そこで侵入を諦めるかもしれません。 植物によっては、スプレーによって「傷」がついてしまうかもしれません。その場合は、植物ではなく地面にスプレーしましょう。 植物に2、3日おきにスプレーしましょう。また、雨が降った後や夜露で忌避剤が流れた後もスプレーします。植物にウサギの噛み後が見られなくなったら、ウサギは諦めたと考えられ、スプレーを中止してもよいでしょう。それまでには数週間かかることがありますが、植物にダメージを与えるほどの食害はないはずです。 ウサギの食害が収まらない場合は、ニンニクを増量してさらに強力な忌避剤を作りましょう。植物へのダメージが懸念されるため、洗剤を増やしてはいけません。

english_section_name: Homemade Repellent


summary: 透明ピアス（リテーナー）を購入する　 透明ピアス（リテーナー）をつける　 鼻にピアスを押し込む

document: 透明なハイテク素材で作られた、鼻ピアスを隠すため専用のリテーナーと呼ばれるピアスがあります。  肌色でアクリル素材のリテーナーには小さいドーム型やボール型があり、透明で強度のあるアクリル樹脂、ルーサイトで作られているものもあります。  小さく平らなディスク型のピアスを、肌色のマニキュアで塗って目立たなくしたり、透明のガラスやクォーツ（水晶）でできたノストリル・スクリュー（先端が湾曲している形状）もピアスを隠せるようにできています。アクリルは肌が敏感な人にも適しています。 鼻ピアスのリテーナーは、全くピアスを開けていないかのように見せるためにデザインされています。ホクロや吹き出物に見えるリテーナーもあるかもしれませんが、ほとんど見えなくなるものもあります。もちろん、それが本来の目的です。  ピアスをまっすぐに挿入すると、透明のポチっとした部分がピアスホールの外側に来るはずです。小さな突起物に見えるでしょう。 リテーナーはとても簡単につけられるものが多いのですが、小さいので失くした時のために、いくつかスペアを買っておくと良いでしょう。  ノーズスタッドやノーズスクリューにもつけられるリテーナーもあります。鼻ピアスを隠さなくても良い時にも使える、先端に装飾のあるリテーナーもあります。 ピアスを少し濡らし、手でピアスホールを持って、押し上げます。  この方法は、ホースシュー・ピアス（馬蹄ピアス）をセプタムピアス（鼻中隔に開けたピアス）に入れる場合に行います。ピアスホールを開けたばかりであれば、まだ回復中なのでこの方法を行ってはいけません。 このノーズリングを押し込む過程はあまり気持ちの良いものではありませんが、セプタムピアスを隠すためには良い方法です。

english_section_name: Using a Retainer to Hide the Piercing

summary: フェイクピアスを購入する　 様々なフェイクピアスを選ぶ　 透明のノーズリングを購入する

document: 鼻ピアスを開けることで面倒なことになったり、両親の反対に悩んでいるなら、穴を開けずに済むフェイクピアスをしてみませんか？  ピアスを開けることは、よく考えて決めなくてはいけませんが、フェイクピアスなら後悔することなく、自分に似合うかどうかを試すことができます。  鼻ピアスには痛みが伴います。フェイクピアスで本物のピアスと変わらない見た目になれるなら、わざわざ痛い思いをする必要はありません！マグネットピアスやバネ式フープタイプのピアスなら、実際に穴を開けなくても本物のように見えますし、傷が残る心配もありません。 フェイクピアスには様々なタイプのものがあり、違った見た目と雰囲気を楽しむことができます。  鼻のフェイクピアスには、鼻の内側に小さいマグネットをつけるクリップ式のものがあります。鼻ピアス自体は、マグネットで装着できる小さなスタッドや骨のような見た目をしています。 フープ型のリングはマグネットピアスとは違い、ディスクのような形の小さなバネ式で、バネの力で鼻を挟んでつけるものです。こういったフェイクピアスは、見た目が本物と変わりなく、多くの人が楽しむことができます。 これはアクセサリーショップで購入することができます。ヘアアイロンでノーズリングの先端の小さなボールを溶かして平らにすると、肌に密着させることができます。  普段つけているノーズリングを外します。ワセリンを使用すると、透明のノーズリングが入りやすくなるので、ピアスホールに塗りましょう。 ワセリンを直接ノーズリングに塗ってピアスホールに入れます。余分なワセリンは拭き取りましょう。

english_section_name: Choosing a Fake Nose Ring

summary: ファンデーションを塗る　 水膨れやマメ用の絆創膏を利用する　 傷をつけないように十分注意する

document: ファンデーションと、さらにパウダーも顔につけ、カバー力の高いコンシーラー をメイクブラシで塗ります。  あなたの肌色に合ったコンシーラーを選んで、メイクブラシでピアスの上からピアス周辺に塗り込んでいきます。 自然に仕上がるように、メイクスポンジを使って色をなじませましょう。 絆創膏の外側を使います。ハサミで小さく切り、それをピアスの上から貼ります。  絆創膏をピンセットで押さえながら再度貼り付け、周りを切ってピアスを覆っていきます。円形になるように端を切って整えます。 次に、薬局などで購入できる液体絆創膏を2回塗ります。マニキュアのような臭いがします。ピアスの上に貼った絆創膏の上に、2〜3回塗って乾燥させましょう。  最後の仕上げに、メイクスポンジでファンデーションを塗ります。 鼻ピアスは耳のピアスよりも完治するのに時間がかかります。これは、鼻の組織が耳よりも硬いためです。  瘡蓋や瘢痕など傷の原因になるので、ピアスホールに対して大き過ぎるピアスは使ってはいけません。ピアスを引っ張るなど、いじることも傷の原因になります。 ピアスホールが完治するまで、リテーナーをつけるのも良いでしょう。ピアスを変える時は、しっかり殺菌をして清潔に保ちましょう。

english_section_name: Hiding Your Nose Piercing with Makeup or Bandages


summary: レーザー手術で褐色の瞳を青に変える　 瞳の色を茶色から青色に変える手術の欠点を知る　 虹彩移植手術で色付きの虹彩に変える　 虹彩移植手術のリスクを知る

document: この手術はたったの20秒程度しかかかりません。手術で虹彩の茶色の層をはがし、その下にある青色の層を表に出します。その後は身体が2週間から4週間かけて残りの層を自然にはがしていきます。瞳はこの期間にさらに青みを増します。 この記事の執筆時点では、上記の手術はまだ試験期間であり、長期にわたる影響については何もわかっていません。また、米国では医療以外での施術サービスは行われていません。 この手術は非常に高価で、現時点では約50万円ほどかかります。 この手術の目的は瞳の色を茶色から青色に変えることだけであり、一度変えたら元には戻せません。他の眼科の手術と同様に、失明にいたる可能性も否定できません。 この手術にかかる時間は片目ごとに15分で、手術は局部麻酔を用いて行われます。本来の虹彩の上に柔軟性のある色付きの虹彩を載せます。  これは永久的な手術ではありません。同様の手術で上に載せた虹彩を取り除くことができます。 この手術は完治までに2週間程度かかります。この期間には視界がぼやけたり、目が赤くなることがあります。 この手術の直後には自動車の運転はできません。この手術を受けることを検討しているのなら 、病院までの送り迎えを頼める人を探しておきましょう。 他の手術と同様に、虹彩移植手術にも大きなリスクが伴います。この手術によって視力が悪化するかもしれません。場合によっては失明の危険も伴います。他には以下の合併症があります。   偽虹彩は眼圧を上げ、緑内障の発症につながります。緑内障になると視力を失う可能性があります。 この手術は白内障を引き起こす恐れがあります。白内障は眼球のレンズが濁る症状です。 手術の最中に角膜を損傷するかもしれません。そうなったら、角膜移植を行う必要が生じます。 本来の虹彩とその周辺が炎症を起こす恐れがあります。激しい痛みを伴うだけでなく、そのせいで視界がぼやけることがあるかもしれません。

english_section_name: Getting Surgery to Change Eye Color

summary: メイクで目の色が変わるという意味を理解する　 青い瞳は暖色のアイシャドウで強調する　 冷色のアイシャドウで茶色の瞳を明るく見せる　 ブルー系やグリーン系のアイシャドウでグレーの瞳から青や緑を引き出す　 パープル系やブラウン系のアイシャドウで緑の瞳を引き立てる　 ヘーゼルの瞳は緑とゴールドの色調を上手に使う

document: アイシャドウで青い瞳を茶色に変えることやその逆はできませんが、現在の目の色をアイシャドウで強調することはできます。使用するアイシャドウ次第で目の色を明るく、暗く、薄く変えることができるかもしれません。ヘーゼル（はしばみ色）やグレーの瞳はアイシャドウの特定の色を映すことができる可能性があります。このステップではアイシャドウを使って目の色を変える方法をご説明します。 オレンジ系のコーラルやシャンパンといった色は青い瞳に特に効果があります。こうした色のアイシャドウは青い瞳を今以上に青く明るい色に見せます。青系のアイシャドウは瞳の色に薄い透明感を与えます。その他の組み合わせを以下にご紹介します。  日常的なカジュアルなメイクにはニュートラルな色を選びましょう。例：ブラウン、トープ（褐色がかったグレー）、テラコッタ、その他オレンジ系 特別な夜のお出かけにはメタリック系がよいでしょう。例：ゴールド、カッパー（銅色）、ブロンズ どんな色でも濃すぎるものは避けましょう。特に色白の人は注意が必要です。アイライナーは茶色かこげ茶を選ぶと、黒より控えめになります。 茶色の瞳にはたいていの色が合います。中でも紫や青のような冷色は茶色の瞳を明るく見せます。次のオプションを試してみましょう。  カジュアルな装いの日にはいつもの茶色を使いましょう。瞳の色を目立たせたいときにはシルバーブラウンやピーチブラウンを使います。  ちょっと冒険してみたい気分の時には、青系、グレー系、グリーン系、パープル系を試してみましょう。 特別な夜のお出かけには、ブロンズやカッパーやゴールドのようなメタリック系がよいでしょう。緑がかったゴールドも効果的です。  こげ茶や黒の瞳には宝石のような色合いが似合います。例えば、水色やスミレ色はどうでしょうか。シルバーやチョコレート色でもいいかもしれません。 グレーの瞳は周りのどんな色も映し出します。つまり、アイシャドウを使えば、グレーの瞳に青や緑の色調を与えることが可能になります。グレーのままの瞳をお望みならば、シルバーやチャコールや黒などの灰色やすす色を使うとよいでしょう。瞳に青や緑の色調を加えるヒントを以下に挙げました。  青を強調したい場合は次の色を使いましょう：カッパー、メロン、ニュートラル・ブラウン、オレンジ、ピーチ、サーモン。 目頭にほんの少し青色を入れると、瞳にさらに青色が加わります。 緑を強調したい場合は次の色を使いましょう：マルーン、ピンク、プラム、パープル、赤褐色、ワイン。 この2色は緑の瞳に最適な色です。この色は瞳の中の緑色と対照的で、緑の瞳をさらに明るく鮮やかに見せます。例えば、パープル系のアイシャドウは特別な夜のお出かけ用に使い、日中は明るいブラウンやトープを使います。次の使用例を試してみましょう。   緑の瞳にはパープル系ならどんな色も似合います。紫があまり好きではない人は代わりにピンク系を使いましょう。 パープル系を使うことにためらいを感じる場合は、まぶたにトープのアイシャドウを塗り、まつ毛の際にほんの少しだけパープルを入れてみましょう。 黒いアイライナーは緑の目には強すぎます。黒はやめて、チャコールやシルバー、濃い紫などを使いましょう。 ヘーゼルの瞳には緑と金色が混ざっています。そこで、様々な色のアイシャドウを使って、緑とゴールドの色調を強調することができます。以下にその使用例を挙げました。  重いスモーキーな色の使用は避けましょう。こうした色はヘーゼルの瞳から緑とゴールドの色調を奪う傾向があります。さらにせっかくの緑とゴールドの色調をくすませます。 緑とゴールドの色調を強調するには、ブロンズ、ダスティーピンク、エッグプラント（ナス紫）を使ってみましょう。ミリタリー調の深緑は特に瞳の緑の斑点を強調します。 瞳を茶色に見せたい時にはゴールドやグリーン系のアイシャドウを使います。

english_section_name: Using Eyeshadow to Brighten Eye Color

summary: フォトショップを起動して編集したい画像を開く　 目にズームインする　 基本的ななげなわツールを使って虹彩を選択する　 新規調整レイヤーを作成する　 「色調補正」のウィンドウで「色彩の統一」が選択されていることを確かめる　 色相・彩度・明るさをスライダーで好みの色に調整する　 新規調整レイヤーであることを確かめる　 消しゴムツールを使って瞳孔を明確にし、虹彩のまわりをきれいにする　 必要ならば、ブレンドモードを使う　 好みの画像に仕上がったら、レイヤーを結合する　 画像を保存する

document: どんな画像でも編集はできますが、解像度の高いはっきりとした画像のほうが好結果が期待できます。画像を開くには、上部のバーから「ファイル」をクリックし、ドロップダウンリストから「開く」を選びます。 虫眼鏡のアイコンをクリックしてズームインします。このアイコンは画面左側の細いサイドバーの下部にあります。このアイコンが見つからない時にはキーボードの「Z」キーを押します。目にズームインするには以下の2通りの方法があります。  画像の目の部分にカーソルを当て、マウスの左ボタンをクリックします。画像が拡大します。目の部分がはっきりと見えるまで、これを繰り返します。 目の左上のあたりをクリックします。カーソルを目の右下に向けてドラッグすると、四角い形ができます。クリックしていた指をマウスから離すと、四角の中の画像が画面いっぱいに拡大します。 なげなわツールが見つからない場合は別のなげなわツールを選択したのかもしれません。使用中のなげなわツール（通常は上から3番目のツールです）をクリックしてホールドします。ドロップダウンリストの中からなげなわの形をしたものを選びます。ツールを選択したら、虹彩のまわりをトレースします。この時点で正確にトレースする必要はありません。後で調整ができます。 もう一方の目を選択するには、シフトキーを押さえ続けます。最初の目と同様に周りに線を描きます。 トップメニューから「レイヤー」タブをクリックし、ドロップダウンリストから「新規調整レイヤー」を選びます。 「新規調整レイヤー」の上にカーソルを移動させると、オプションのリストが表示されます。そのリストから「色相・彩度」を選択します。 色調補正ウィンドウは「レイヤー」や「スウォッチ」などと同じ場所にあります。「色調補正」の「色相・彩度」をクリックして、「色調の統一」が選択されていることを確かめます。虹彩の色が変わったことに気づくでしょう。 瞳孔の色が一緒に変わってしまうこともありますが、後で変更できるので心配には及びません。 実際に色を変えるのは色相のスライダーです。彩度のスライダーは色を鮮明にするかグレーの色調を増やすかのどちらかです。明るさのスライダーは色の濃淡を変えます。 色が多少不自然に見えても、後から調整ができます。 レイヤーのウインドウをクリックします。ここには背景と色相・彩度の二通りのレイヤーがあります。この時、色相・彩度が反転されていることを確認しましょう。画像の編集はすべてここで行います。背景レイヤーは編集前の画像です。 サイドメニューの消しゴムツールをクリックします。必要に応じて、消しゴムのサイズを調整しましょう。この調整はトップのメニューバーで「ブラシ」の横に表示された数字を選んで行います。サイズを決めたら、瞳孔のまわりを消しましょう。瞳孔のまわりがきれいになったら、虹彩のまわりも同様に消します。必要に応じて、ハイライトも消しましょう 作業後の画像は元の画像とほぼ同じですが、目の色だけが変わっています。 レイヤーのウィンドウに戻り、ドロップダウンリストを開きます。「通常」「ディザ合成」「比較（暗）」「乗算」といったオプションが表示されます。メニューの下のほうにある「色相」または「カラー」を選びましょう。もともとの目の質感がしっかりと表れるようになります。 「背景」を右クリックして、表示されたポップアップメニューから「表示レイヤーを結合」を選びます。 画像はどのタイプのファイル形式でも保存できます。フォトショップの初期設定では画像をフォトショップ独自の形式ファイルで保存するようになっていますが、この形式はインターネット上での画像の共有が面倒です。インターネットでの使用が普及しているJPEG形式で保存するのがよいでしょう。

english_section_name: Changing Eye Color Using Photoshop

summary: 眼科でコンタクトレンズの処方箋を出してもらう　 正規のコンタクトレンズ販売業者から購入する　 コンタクトのタイプを考慮する　 淡い色の瞳はエンハンスメント・ティント・レンズを使ってわずかに色を変える　 濃い色の瞳用や色を劇的に変えたい時には不透明なレンズを使う　 見た目の問題に注意する　 視力の問題に注意する　 コンタクトを清潔に保つ　 コンタクトは推奨期間より長く装着しない

document: 視力が悪くなくても、コンタクトの購入には処方箋が必要です。眼の形は一様ではなく、間違った形のコンタクトを装着すると痛みを感じることがあります。中にはコンタクトの装着に適さない眼もあります。その他にも、特にドライアイなどの症状がある場合には、特別なコンタクトの処方が必要かもしれません。 どんな商品でも値段に見合った品質しか得られません。コンタクトレンズには特にその傾向があります。そのため、安物を買って後で後悔しないように、コンタクトレンズには少し多めに出費して、安全を確保したほうがよいでしょう。眼は非常に繊細であるため、低品質のコンタクトは目に永久的な損傷を与える恐れがあります。  コンタクトレンズの購入はメガネ店か眼科が最も適しています。 視力の悪い人用のカラーコンタクトもあります。 コンタクトの中には1日しか装着できないものや何度も繰り返し使えるものがあります。カラーコンタクトは普通のコンタクトより値段が張るものが多いので、使用頻度を考慮する必要があります。購入できるコンタクトのタイプには以下のものがあります。  使い捨てコンタクトには高価なものもあり、1日しか装着できないものもあります。 コンタクトを使うのが１－２回だけなら、このことを覚えておきましょう。 1日使いのレンズは毎晩外す必要があります。交換周期は製造会社によって異なりますが、1週間、1か月、それ以上のものがあります。 連続装着レンズは睡眠中も装着したままでいられます。ただし、推奨はされていません。レンズを装着したままの時間が長ければ、それだけ炎症を起こす確率も高まります。一日使いのレンズと同様に、連続装着レンズの交換周期も製造会社によって異なります。１週間しか使えないものもあれば、かなり長く使えるものもあります。 このタイプのレンズは瞳の自然な色（濃い色の瞳でも）を強調したいときにも使います。これは透明なレンズで、濃い色の瞳に色を付ける用途には向いていません。 このタイプのレンズは不透明で瞳の色を完全に変えることができます。色調にはブラウン、ブルー、グレー、グリーン、ヘーゼルなどの自然な瞳の色からホワイト、 レッド、キャッツアイ、パープルなどの非天然色まで様々な色があります。 カスタムカラーのカラーコンタクトを取り扱う店舗もあります。 コンタクトを装着すると瞬きをするたびにレンズが動きます。つまり、カラーコンタクトが動くと本来の瞳の色が見えて、カラーコンタクトを使用していることが周りにわかってしまいます。 これは透明なレンズよりも不透明なレンズにありがちな問題です。 光の強弱が変化すると虹彩と瞳孔の大きさが自然に変わりますが、コンタクトレンズのサイズは変わりません。暗い部屋に入れば実際の瞳孔は開きます。ところがコンタクトのサイズは変化しないため、視界がコンタクトのカラーの部分に遮られます。一方、明るい部屋では瞳孔が縮み、コンタクトの透明な部分から本来の瞳の色が見えてしまいます。 コンタクトを定期的に正しく洗浄しないと、感染症にかかる可能性があります。眼の感染症の中には深刻なものも多く、失明につながる恐れがあります。装着していない時にはコンタクトを必ずケースの中にしまいましょう。また、ケースにしまう前には必ずコンタクトを洗います。ケースには毎回新しく洗浄液を入れます。  コンタクトの取り扱い時には事前に手を洗いましょう。 唾液でコンタクトを湿らせてはいけません。唾液はばい菌をたくさん含んでいます。 他人とコンタクトを共有してはいけません。 必要に応じて必ず外しましょう。就寝中には必ずコンタクトを外します。これは連続装着レンズでも同じです。連続装着レンズは睡眠中でも装着できるレンズですが、長期間レンズを装着したままにすると感染症にかかる確率が高まります。また、入浴やシャワー、水泳時にもレンズを外しましょう。   コンタクトには何度も繰り返し使えるものと一日しか使えないものがあります。推奨使用期間が過ぎたレンズは絶対に使わないようにしましょう コンタクト洗浄液にも使用期限があります。使用期限が過ぎた洗浄液も使用してはいけません。 レンズケースに細菌が繁殖しないように、3－6か月ごとにケースを交換しましょう。

english_section_name: Temporarily Changing Eye Color with Contacts


summary: 心優しく協力的な人を選ぶ　 1～10から好きな整数を1つ選ばせる　 「必ず3になる」トリックを披露する　 「半分で割る」トリックを披露する　 「必ず13になる」トリックを披露する　 堂々とした態度で行う

document: あなたのトリックに参加する時間を惜しまない人を見つけましょう。途中で遮られると成功しない可能性があるので、静かな人が最適です。 論理上は、整数であれば何を選んでも、このトリックを行うことは可能ですが、分かりやすくするために1～10までと制限しましょう。大きな数や小数、あるいは分数を含めると計算は複雑になります。 まず、こうしたシンプルなものから始めてみましょう。このトリックはシンプルである一方で、相手を驚かせる要素も充分に兼ね備えています。下記の手順に従って行い「どうして分かったの？」と驚かせましょう。  選んだ整数を2でかけてもらいましょう。 これを今度は5でかけてもらいましょう。 この数を元の整数で割ってもらいましょう。 その数から7を引いてもらいましょう。 あなたの方から、その答えを「当てて」みましょう。ここまでの手順が正しく行えていれば、答えは常に3になります。 驚嘆する様子を楽しみましょう。 例えば、相手が3を選んだ場合は、3x2=6、 6x5=30、 30/3=10、最後に 10-7=3 という計算になります。 これは1つ目のトリックと比べると、やや複雑ですが、友達を驚かせるには最適です。今回は、相手だけではなく自分でも数を選ぶことになります。何らかの偶数を頭の中に用意しておきましょう。相手に数字を選ばせ、下記の手順を行いましょう。  選ばせた数を2で割ってもらいましょう。 あなた自身も偶数を選び、この偶数を相手に伝え、相手の数に足してもらいます。 この数を2で割ってもらいます。 そして元の整数を引いてもらいましょう。 答えを「当てて」みましょう。あなた自身が選んだ偶数を2で割った数が答えとなっているはずです。 例えば、自分で10を選び、相手は3を選んだとしましょう。3x2=6、 6+10=16、 16/2=8、 そして8-3=5 となり、10を2で割った数となります。 これは9という数の特性を利用したトリックです。ここでは、相手に1～10から数を選ばせることがとても大切です。数を選ばせたら、下記の手順通りに進めましょう。  選んだ数を9でかけてもらいましょう。 その数の1つ目と2つ目の桁を足してもらいましょう。全体が1桁しかない場合（9など）はゼロを足します。 その数に4を足してもらいましょう。 答えを「当てて」みましょう。必ず13になるはずです。 驚嘆の表情を楽しみましょう。 例えば、相手が3を選ぶと、 3x9=27、 2+7=9、 9+4=13 となります。 手順を正しく行うことは、もちろん大切ですが、これはトリックなので、ある程度の雰囲気を醸し出す必要もあります。自信を持ち、大げさな身振り手振りを含めることで、相手を楽しませましょう。 衣装は必ずしも必要ではありませんが、魔術師のような印象を与えるうえで有効かもしれません。

english_section_name: Performing Mind-Reading Tricks

summary: トリックにはごまかしも含まれているということを理解する　 数学のパターンや現象を理解する　 トリックの成功は計算をしながら定数を維持できるかどうかにかかっている　 自分でトリックを作ってみる

document: トリックを披露するということの大部分は、一見意味のなさそうな手順や情報で観客の気を散らすことで占められています。多くの場合、相手の数を全体から差し引かせることがポイントです。変則的な要素を片づければ、全てを思うままに運ぶことができるようになります。 「13になる」トリックが機能するには理由があります。それは、1～10の9の倍数に一つ特徴があるためです。9、18、27といった数の桁を足すと全て9になります。こうした特徴は9の倍数にのみ見られますが、とても面白いトリックを成立させます。他のトリックでは元の数が早々に破棄されていたという事にすぐに気がつく人には特に効果的です。 余分な足し算や引き算は、何回でも含めることができますが、最終的に必ず相手から与えられた変数を無効にしなければなりません。例えば「必ず3になる」トリックは、調整次第で3以外のどのような数字で終わらせることもできます。 数学を元にしたトリックに慣れてきたら自分で作ってみましょう。複雑にしようとすると可能性が無限に広がるので、小さな数を扱うものから始め、徐々に難易度を上げていきましょう。例えば、「必ず3になる」トリックを土台にして、定数を入れ替えて、新たな計算式を考えてみましょう。そこからさらに変数を取り除く方法を作りましょう。  見せ方を上達させることも忘れないようにしましょう。見ている人は楽しみたいと思っているので、披露の方法も披露する内容と同じくらい重要です。

english_section_name: Understanding the Math


summary: 相手に電話をし、落ち着いた静かな場所で待ち合わせをする　 すぐに本題に入る　 はっきりとした言葉を用いる　 感情的になって相手を責めたりしない　 相手から何を言われようと決意を変えない　 言いたかったことを全て伝えたらその場を立ち去る

document: 心を開いて率直に会話をすることができるよう、あまり混雑していない場所を選びましょう。これからについて話したいことがあると伝えつつも、詳細は電話上では控えましょう。それでも、相手は多少の心の準備ができるようにするのが最低限の礼儀です。 デート中に別れ話を切り出すのはやめましょう。デートの「ついで」にこのような話を切り出して楽しく終わるはずだった一日を台無しにするのではなく、このためだけに時間と場を設けましょう。 遠まわしな言い方はやめましょう。その場の緊張感を高めてしまうだけです。勇気が持てずに決意が揺るいでしまうこともあるかもしれません。別れたいという意思を伝えるには30秒間、真剣で強い気持ちを崩さないことが求められます。たった30秒間という見方もできます。 深呼吸をして頭の中で3秒数えましょう。カウントダウンがゼロになった時が別れを伝えるタイミングです。 別れを告げるときは、これで終わりだということを明白に伝える必要があります。相手の推測に任せたり、話し合いの余地があるという印象を与えてはいけません。あなたの中で心はすでに決まっていて関係を終える時なのです。今までの様に大切に思い、今後も友達でいたいけれども恋愛関係を続けることはできないということを伝えましょう。こうした会話を切り出す際のコツもないわけではありませんが、下記の様にシンプルにわかりやすい言葉で伝えることがとにかく重要です。  「この関係を終わらせたい」 「お互いに、もっと相応しい相手がいる」 「別れましょう」 別れ話が喧嘩や言い争いに発展してしまうこともあります。別れたい理由がずらりと書き出されてあったとしても、相手のこのような欠点を全て伝える必要があるというわけではありません。傷口に塩を塗るような結果になり、誰も浮かばれないでしょう。「俺がお前を支えなかったってどういうことだよ、いつも支えてきただろ」あるいは「それはこっちの問題ではなく、遠くに引っ越したそっちの問題でしょ」といった言い合いになってしまいます。そのため、なぜ別れたいのかと尋ねられたときのために、落ち着きを保ち、批判的な表現を避けた真摯な回答を用意しておきましょう。  「最近、二人の間に距離が広がってきたと思う。これまで二人で色々なことを乗り越えてきたのは大切な思い出だけれど、これからは自分一人で頑張る時だと思う」 「これまでは敬意をもってお互いに接していたけれど、今はそれが薄れたように感じる。これは私にも非がある。二人とも、よりふさわしい相手を見つけるべきだと思う」 相手があなたに未練があれば、もう一度チャンスを欲しいと懇願したり、一時的に距離を置くといった代替案を持ち掛けるかもしれません。あるいは、あなたを説得しようと試みることも考えられます。一度心を決めたら意志を貫きましょう。相手がこの場で何を言っても、二人の関係や別れたいと思った原因が変わることはないということを忘れないようにしましょう。  「言いたいことはわかるけれど、別々の道を進むべきだと思う」 「一時的に距離をおいても曖昧になるだけなので、やはり別れたほうが良いと思う」 その場の雰囲気を少し和らげるためにも別れ際にはハグをしましょう。後ろ髪をひかれて、そのまま相手の反応を待ってはいけません。もつれた感情に流されてしまいます。別れは痛みを伴うものだということ、簡単な方法や完璧な方法も存在しないということを理解しましょう。あなたがその場に何分間残ろうと、何を言おうと、別れ話の直後は二人とも不幸な気持ちになることは避けられません。丁寧にその場を離れるのが最善策と言えるでしょう。

english_section_name: Breaking Up With Him

summary: 会いたいと感じる時は別れたかった理由を思い出す　 相手から自分を完全に切り離す　 新しいことを始める　 友人や家族を頼る

document: 別れは複雑ですが、別れたかった理由に間違いはなく、原因は自分でなく相手にあったと考えましょう。正しいことをしたのだと自分に言い聞かせましょう。目的を達成したとは言っても、心は痛み、憤りを感じているかもしれません。この状態から回復までの道のりは、あなたがどれだけ相手を大切に思っていたかにも左右されますが、心配することはありません。気持ちが軽くなる日は必ずやってきます。 会いたくなったからといって問題が解決するわけでも、よりを戻す理由になるわけでもありません。より大きな問題、つまり別れを決心するに至った原因そのものは別れ話がひと段落しても消えることはありません。 大切な相手と別れた後は辛い思いをします。ふと寂しさに襲われて、間違った決断をしたような気持ちになり、これからどうするべきか相手の助言を求めたいと考えることもあるかもしれません。それでも、メッセージを送りたい、電話をしたい、会って話したいという衝動に駆られて行動しないよう踏みとどまりましょう。あなた自身が自分の決意を貫かない限り、前に進み人生を立て直すことは不可能です。相手と話す代わりに自分で自分の感情に向き合いましょう。これは簡単なことではありませんが、いつか必ずできるようになります。  二人が友達同士になれる日も来るかもしれませんが、これは今後の話です。まずは恋愛感情が完全になくならなければいけません。それには、しばらく会わない他に方法はありません。 思い出がよみがえって胸が痛くなるような写真や持ち物は見えないところに片づけましょう。 別れは辛い一方で、開放感を味わうこともできます。今までの様に二人を考えて行動する必要はないのです。自分のことだけを考えて物事を判断することができます。突然、自由な時間が増えて、これまで予定が調整できず参加できなかったイベントやアクティビティーがたくさんあったことに気がつくでしょう。過去の関係を思い出して感傷に浸るのではなく、外に出て新しいことに挑戦してみましょう。新しく発見した自由を謳歌して、一人の世界を冒険してみましょう。 自分のためだけのことを楽しみましょう。しばらくは自分を大切にするための時間だと考えると良いでしょう。 親しい人に囲まれていれば、恋人と別れたからといっても決して孤独ではないということが認識できます。あなたの心の傷が癒えるまで支えようとしてくれている人たちと多くの時間を過ごしましょう。  別れた相手にメッセージを送ったり電話をしたいと思った時は代わりに親友に電話をしましょう。これまでの習慣を一生懸命に変えようとしているということを伝え、胸の内を吐き出しましょう。 多くの場合、周囲の人は喜んであなたの助けになってくれるでしょう。ただし、別れた相手に関する話を一日中聞かされるのは大変です。この話ばかりするのではなく、他の話題に進むようにしましょう。

english_section_name: Moving on from the Relationship

summary: なぜ別れようとしているのか考える　 なぜ別れたいのかを書き出す　 書き出した理由を一週間後に読み返す　 別れの後の一時的な心の痛みを恐れるのではなく、これからの自立した生活を楽しみにする　 自分の決断の正しさを確認するために、なぜ相手のことが好きなのかという点についても考える　 自分自身の健康と幸せを最優先にする　 心が決まったら迅速に関係を清算する

document: 簡単な別れなどありません。相手のことがまだ好きなのであれば尚更です。それでも、関係が行き詰まったり、二人の間に距離が空いてしまうこともあります。こうした距離や時間が問題となり、これ以上良好な関係を維持することができなくなっていきます。つまり、愛しているけれども人生の次のステップに進まなければいけないという気持ちになることもあるのです。別れることを考えているのであれば、自分自身と現在の関係についてよく考えてみましょう。下記の項目の答えがほとんどノーである場合は、前に進むときが来たのかもしれません。  つい最近の喧嘩や金銭関係の問題が原因で別れようと思っていますか？そうでない場合は、より長期的な問題が原因ですか？ 別れることについてためらう気持ちがありますか？あるいは、この決意が2～3週間揺らぐことはありませんでしたか？ 相手が「もう一度チャンスを欲しい」と懇願してきた場合、その求めに応じようと思いますか？ 6か月後の自分の日常に相手の姿を想像することができますか？ もちろんこれも辛い気持ちになる作業ですが、別れたい理由を紙に書き出してみましょう。別れなければいけないのだということがより明白になり自分でも納得できるようになります。誰かの気持ちを傷つけてしまうのではという不安は捨てましょう。ここで書き出す内容はあなたのためだけのものです。下記の項目を参考に、なぜ関係を終わりにする必要があるのか検討しましょう。  彼にふさわしい愛情を注ぐことが自分にはできないと感じていませんか？新しい仕事に挑戦したい、家族とより多くの時間を過ごしたい、あるいは彼の要求に応じることが難しいという状況に直面していることも考えられます。本当に相手のことを愛しているけれども、そばにいてあげることができない、あるいはそうしたくないと思っているのであれば、関係を終える時でしょう。 他の人に恋をしてしまったということもあります。人を好きになる気持ちは残念ながら制御することができません。今の相手以外の人に深い気持ちを抱いていることに気づいたのであれば、一度この関係を清算してから次に進みましょう。 これからの人生を今の相手と歩むことが想像できないということも重要なサインです。特に相手の方があなたとの今後を色々と計画している様子が見られる場合は早い対応が求められます。自分の気持ちが変わることなど待たず、今、関係を終えましょう。待ったとしても、この気持ちは変わらないでしょう。 今の毎日に幸せですか？悪い点が良い点を上回って、いつも気持ちが晴れないというのであれば、清算する時が来たのだと考えましょう。この状況は一時的なものではありません。関係が行き詰まったということです。 書き出しておいた別れる理由を読み直して、この考えがまだ変わっていないか確かめましょう。その時の勢いで書き出したように思われますか？それとも数日たっても変わりはありませんか？この時点で別れようという考えに確信が持てるのであれば、それが正しい決断です。 別れた後の心の痛みを恐れて決断を遅らせ、そのまま関係を続けてしまう人も少なくありません。長期的に見れば、あなたの人生は別れたほうが上向くということが明らかでも、直後の辛さに耐えられそうもないと感じるかもしれません。荒治療のように思えてもこうした決断をすることが大切です。次のような点も踏まえ、辛い時期は永遠に続かないのだということを忘れないようにしましょう。  一生独りになってしまうということではありません。独り身になったからといって、次の恋が訪れないとも限りません。しばらくは悲観していたとしても、新たな運命の相手が現れるでしょう。 自立することで、あなた自身も強くなります。独りで頑張るのは大変なことですが、自分でも驚くほど強くなれるものです。相手に依存しない強さと幸せを手に入れることができるのだと気がつくでしょう。 これは最も辛いことの一つかもしれません。別れる決意が既に固まっていれば尚更です。それでも悪い点だけでなく良い点も考えることが大切です。なぜ相手のことが好きなのか、なぜこれまで一緒に関係を築いてきたのか、どんな良い思い出を二人で作ることができたのかといったことを思い起こしてみましょう。二人の間にこれから何が起こっても、こうした思い出が消えることはありません。思い出をたどった後も別れることが正しい決断のように感じられるのであれば、これがすべきことなのだという確信が強まるでしょう。　 相手のことが好きであっても、別れることが最善なケースもあるのです。良い点よりも悪い点のほうが勝ってしまっているということをはっきりと認識しましょう。 最後に乗り越えなけれない試練が実は、自分よりも他人を心配する気持ちです。周囲の友人は何と思うのだろうか、両親は何というだろうか、どうやったらゴタゴタを解決することができるのだろうか、そして何よりも相手はどのような気持ちになるのだろうかと心配してしまうのです。こうした心配は、あなた自身の幸せと健全な精神状態に比べれば、ささいなことです。とても自己中心的に聞こえる一方で、これが最も良識的な見解でもあるのです。例えば、上手くいっていない関係を続けていると、周囲の人に八つ当たりをして喧嘩や言い争いになることも考えられます。友人や家族も巻き込み、結果的に強迫観念にかられて、あなたは自分のことを話さなくなるかもしれません。関係を終える時、必要なのはあなた自身の決意のみです。その他のことは自ずとついてくるでしょう。 時に「上手くいっていない」という直感だけでも充分な理由となります。これは他の人のためでなく、あなたのための決断なのだということを忘れないようにしましょう。 すぐに行動に移さず、どんどん先延ばしにすると事態は悪化する可能性があるということを覚えておきましょう。ずっと前に下すべきだった決断を躊躇したことを後悔するでしょう。相手と自分の時間が無意味な関係に失われていくのです。今は辛いかもしれませんが、別れてしまえば良い決断だったということに自信が持てる時が来るでしょう。この一歩を踏み出さない限り、双方が前に進めません。 一緒にいてみじめな気持ちになっているよりも、一人でも満ち足りた気持ちでいる方がずっと良いということです。

english_section_name: Making the Right Decision


summary: 高カロリーの食事をとる　 タンパク質を多く摂る　 水をたくさん飲む

document: 筋肉を増強させるには、カロリーを多量に摂取しなければなりませんが、インスタント食品などのファーストフードや高カロリー低栄養のジャンクフードを頼ってはいけません。これらの食品を多量に取ると体の機能が停滞気味になります。健康的な自然食品からカロリーを摂取すれば、常にエネルギーに満ちた体を保つことができます。  脂身の少ない肉、魚、卵、乳製品を取りましょう。 ナッツ、アボカド、全粒粉の穀物なども効果的です。 野菜や果物もたくさん食べましょう。 ナッツやシード（種類）、ココナッツオイル、オリーブオイルなど健康的で良質な脂肪を選び、加工食品や揚げ物に含まれるトランス脂肪および動物性脂肪は最小限に抑えましょう。 筋肉をつけるにはタンパク質が必要です。特に筋肉増強を目指すこの時期は、大量にタンパク質を摂りましょう。牛肉、豚肉、鶏肉、魚、卵、チーズなどを食べましょう。動物性タンパク質以外でタンパク質を摂るには、豆類、マメ科植物、豆腐などが良いでしょう。十分なタンパク質が食事から取れない場合には、プロテインシェークや牛乳をたくさん飲みましょう。 クレアチンなどのサプリも試しましょう。クレアチンを毎日食事と一緒に摂れば、安全に筋肉増加が図れるという調査報告があります。 激しいトレーニングを行う時には、体が通常以上に水分を必要とします。水はまた、体から毒素を排出するのに効果的で、健康的な消化を手助けします。トレーニング中は毎日、コップ１杯（240 ml）の水を８〜10杯飲むようにしましょう。

english_section_name: Eating to Build Muscle

summary: 週に少なくとも３回トレーニングをする　 きつめの運動を行う　 瞬時に爆発的な力を発揮する筋トレを行う　 トレーニングの合間に十分な休憩をとる　 有酸素運動よりもウェイト・トレーニングを優先する

document: 筋肉を強化するには毎日のトレーニングが欠かせないと思う人が大半ですが、実際にはそうではありません。筋肉はトレーニングの合間の休憩中に大きくなり、休みの日には更に大きく強くなります。ですから、２日続けて同じ筋肉群を鍛えてはいけません。脚の筋トレをしない日には、腕の筋肉、背筋、胸筋、また他の部位などを順番に鍛えるようにしましょう。 脚の筋肉と一緒に他の筋肉群を鍛えることも大切です。脚だけに焦点を当てるのは避けましょう。体全体に意識を向けましょう。 脚のトレーニングを最大限に活かしましょう。トレーニングは30分以上行ってはいけませんが、簡単なトレーニングでは意味がありません。最大の効果が得られるように全力で取り組みましょう。筋肉にかなりのプレッシャーをかけると筋肉が分解され、その後増強して再生されます。  ウェイトを使って様々な運動を行いますが、各運動で使うウェイトの重さは、10回続けて上げられるものを選びましょう。15回休憩なしに上げられる場合には、十分な重さではありません。また、休憩しないと５回以上上げられない場合には重すぎです。 「筋肉の疲労困憊」を推奨するトレーナーがいます。これは、これ以上は無理だという限界まで運動を繰り返す練習です。筋肉をより迅速に増やせる方法だと言われていますが、誤って行うと怪我をする可能性があります。トレーナーと相談しながら、自分に合った方法を見つけましょう。 「瞬時に最大の力を発揮する爆発的」な動きでトレーニングを行うボディービルダーがたくさんいますが、負荷をかけ過ぎたり誤ったやり方で行うと、怪我をする恐れがあります。瞬時に大きな力を出す動きに興味がある場合は、時間をかけて正しい方法を習いましょう。  通常よりも軽いウェイトから始めましょう。 ウェイトを下ろす時には、重力に耐えながらゆっくりと制御しながら行いましょう（エクセントリック収縮：筋繊維が伸ばされながら力を発揮する）。 ウェイトを低い位置に下ろし停止して筋肉を収縮させましょう。 爆発的にウェイトを押し上げましょう。最初は小さな動きから始め、徐々に押し上げる動きを大きくしましょう。 筋肉の結合組織を壊さないように動きが最大最強になる時には関節を少し曲げた状態を保ちましょう。 トレーニング後の休憩中に壊れた筋繊維が修復して強くなり、結果筋肉が増強します。この理由から、激しいトレーニングをした日の夜は十分な休息を取らなければいけません。トレーニングをしない日はゆっくりと体を休めましょう。15〜16キロの道のりのハイキングに行ったり、１日中サイクリングに出かけたりしてはいけません。ソファーで横になるなどゆっくりと過ごし、十分に休息を取りましょう。 有酸素運動は筋肉を付けるというよりも、長く細い筋肉を作るのに適していますが、脚の筋トレの効果を上回るほど長時間走りこまなければその効果は出ません。しかし、健康のためには毎週150分の適度な有酸素運動が大切です。脚の筋肉増強を真剣に考えている場合は、水泳をしたり、ローイング・マシン（ボート漕ぎ用器具）を使った有酸素運動も取り入れましょう。筋トレ後の有酸素運動は30分間で十分なので、サボらずに実践しましょう。

english_section_name: Training to Build Muscle

summary: 軽いウェイトから始める

document: 間違ったフォームで行ったり負荷をかけ過ぎたりすると、膝や背中の怪我、また脊椎の圧迫の原因になることがあります。どの運動を行うにせよ、最初は軽いウェイトを使い正しいやり方で実行しましょう。完璧なフォームを覚えられた後で、より激しいウェイト・トレーニングに進みましょう。

english_section_name: Weight Training Exercises


summary: 深刻な症状に注意しましょう。 刺された箇所を確認しましょう。 刺された箇所は石鹸を使って優しく洗いましょう。 患部は心臓よりも低い位置に置いて、動かさないようにしてください。 被害者を落ち着かせましょう。 湿布や氷を患部に当てましょう。 市販の痛み止めを服用しましょう。 応急処置が必要な場合もあります。 医師の診断を仰ぎましょう。

document: 子供、幼児、高齢者、心肺に問題のある人がサソリに刺された場合は、必ず医療処置を受けるようにしましょう。ただ、猛毒に対しては専門家による医療処置が必要になりますが、ほとんどのサソリの刺傷は家庭で治療することができます。もし以下に挙げる症状が一つでも現れた場合は速やかに医療処置を受けましょう。  嘔吐、発汗、涎、口から泡を吹く 無意識の放尿や排泄 手足をばたつかせる、筋肉のひきつり、無意識による頭、首、眼球の激しい動き 心拍数の上昇または不整脈 呼吸困難、嚥下困難（食べ物が上手く飲込めない）、上手く話せない、物が見にくい アレルギー反応によって腫れがひどくなる サソリに刺された箇所には目立った腫れが出るとは限りません。しかしながら、サソリの種類にかかわらず、刺された瞬間には鋭い痛みと焼けるような感覚を覚え、やがてその箇所にかゆみや痺れを感じるようになります。多くの場合、サソリに刺されるのは下半身ですが、体のどの部分にも刺される可能性はあります。 服の上から刺された場合は、慎重に生地を除いてから、優しく洗いましょう。刺された箇所の周りに残った毒を洗い流し、傷口をきれいにしておくことによって、感染の危険を少なくすることができます。 他のいくつかの怪我とは違い、サソリの刺傷は決して心臓よりも高い位置に置いてはいけません。心拍数が上がり毒が急速に体中に回る危険があります。刺された箇所は心臓と同じ高さかそれよりも下にして、体の動きを最小限にすることで心拍数を抑え、毒が回る速度を遅らせる必要があります。 不安や興奮は心拍数の上昇につながり、それだけ体が毒を吸収する速度を上昇させることになります。できるだけ被害者を安心させ、じっとさせましょう。ほとんどのサソリの刺傷は後遺症が残らないことをよく言い聞かせてください。 冷たいものは毒の回りを遅らせ、腫れを抑え、痛みを緩和する効果があります。湿布や氷袋を一度につき10～15分間患部に当て、さらに10～15分、間隔を開けた後、また当てましょう。この処置は刺されてから2時間の間に繰り返し行うのが効果的です。 被害者が循環器系の疾患を抱えている場合は、当てる時間を5分にして痛みや腫れを抑えましょう。 イブプロフェン、アスピリン、またはアセトアミノフェンを飲んで不快感や痛みを和らげましょう。常に使用上の注意に従って服用してください。オピエート性（アヘン性）の鎮痛剤（麻薬扱いです）は、呼吸困難を引き起こす危険もあるため、使用しないでください。イブプロフェンやアスピリンはともにNSAID（非ステロイド性抗炎症薬）に分類される錠剤で、腫れを抑える働きがあります。 激しい痛みを伴う場合は、医療処置を受けましょう。 意識を失ったり激しいけいれんが起こることはまれですが、そうなった場合はすぐに救急車を呼びましょう。心肺蘇生法（心臓マッサージなど）を学び、被害者の心臓が停止している疑いのある時は速やかに実行してください。 家庭での治療で回復した場合でも、医師やその他の医療専門家の診断は受けておいたほうが良いでしょう。感染症やその他の合併症の危険を避けるため、場合によっては、破傷風の予防接種を受けたり、筋弛緩剤や抗生剤が必要となることもあるでしょう。ちなみに、医師の許可なく、みなさんご自身でそのような薬剤を投与することはできません。

english_section_name: Treating the Sting at Home

summary: 必要であれば救急車を呼びましょう。 病院の検査科に連絡を取りましょう。 電話で被害者の容体を説明しましょう。 サソリの種類について電話で医療者に説明しましょう。 必要であれば、病院へ行く際に、付添いの人を探して被害者の容体を見てもらいましょう。

document: 被害者に痛みやわずかな腫れ以外の症状が現れた時は、救急車を呼ぶか、救急医療情報センターに連絡しましょう。また、後述の「サソリの種類を特定する」の項目によって、そのサソリが危険な種類だと確信した時、または被害者が、子供や高齢者である場合、あるいは心肺機能に問題を抱えている場合には、迷わず連絡を取りましょう。危険な兆候として、筋肉のけいれん、めまい、あるいは蛇に噛まれた時の症状、などが挙げられます。 オンラインで「緊急通報用電話番号」を調べておきましょう。日本では119番が消防および救急に割り当てられています。 早急の医療処置が必要ではない場合は、検査科に症状を報告して専門家のアドバイスを受けましょう。また、事前にお住まいの地域の救急医療センターや検査科についてオンラインで調べておきましょう。例えば、つくば市の筑波メディカルセンターには、「日本中毒情報センター」があり、無料で説明を受けることができます。  日本中毒情報センターの電話サービスは、大阪中毒100当番が072-727-2499（365日、24時間対応）、つくば中毒100当番が029-852-9999（365日、9時～21時対応）となっています。 世界各地の情報センターの概要については、WHO（世界保健機構）のデータベースで見ることができます。 被害者のおおよその年齢や体重は、医療関係者にとっては、危険性を判断して治療方法を決めるための重要な情報となります。 もし被害者が、虫刺されや特定の薬に対してアレルギー反応や病状を示すことがある場合は、その旨を伝えてください。 またできれば、被害者がサソリに刺された正確な時間も伝えましょう。わからない場合は、そのように伝え、みなさんがその刺傷に気付いた時間を報告してください。 救急サービスでは電話越しには指示を出せないかもしれませんが、検査科からはサソリについての具体的な説明を求められることもあるはずです。各サソリの毒性やその捕獲の仕方については後述の「サソリの種類を特定する」の項を参照してください。 サソリの毒は意識に反した筋肉の運動を誘発することもあるため、症状が進行すると、自らの力では車の運転や歩行ができなくなることがあります。救急車を呼べない場合は、車を持っている人や他の移動手段を探しましょう。少なくとも24時間は被害者を一人きりにせず、症状が悪化した場合に備えて、できればその後一週間は経過を見守る必要があります。

english_section_name: Seeking Medical Assistance


summary: 袖をまくり上げたい時は長袖のものを選ぶ　 「オーバーサイズ」という文言が商品名に含まれているトレーナーを選ぶ　 普段よりもサイズを2つ大きくする　 着回しを重視する場合は中間色のトレーナーを選ぶ

document: オーバーサイズトレーナーは袖をまくった着方がいわば鉄板です。普段よりも袖が6～7センチほど長くなるようトレーナーを選びましょう。長さに余裕を持たせることで、まくり上げたり折り曲げることが可能になります。 袖口があるトレーナーであれば、折り曲げやすいでしょう。 洗練された着こなしを目指しているのであれば、ゆったり目に着こなすことを想定して仕立てられているトレーナーを選びましょう。腕や肩がだらしなくなることもなく、それ以外の部位がゆったりとした作りになっています。 このような表記はシールやタグなどに含まれていることが多いので探してみましょう。オーバーサイズトレーナーが見つからない場合は、店員に尋ねてみても良いでしょう。 背が高い人はサイズを3～4つ大きくしましょう。必ず試着をして着心地を確認してから購入しましょう。ゆったりとした見た目で、袖口が普段よりも長くなっているトレーナーを目安としましょう。 普段より1つしかサイズが変わらないトレーナーでは、オーバーサイズというよりも「ダサい」という印象を与えてしまう可能性があります。 パステルカラーや黒系、灰色系、あるいは白系の色はどれも着回しがしやすく、色も合わせやすいでしょう。自分のスタイルに合った色合いを探しましょう。 既に持っている衣類の色を確認し、相性の良いトレーナーを考えて選びましょう。例えば、パステルカラーの服が多いのであれば、灰色や黒系のトレーナーがあると便利です。

english_section_name: Picking a Hoodie

summary: スニーカーやキャンバス生地の靴を合わせてスポーティーに着こなす　 ブーツを合わせ、より今風にする　 気温が高い時はサンダルを合わせる　 バッグを添えて洗練された雰囲気を醸し出す　 外出時はサングラスを着用する　 帽子も加える　 ジュエリーを着用して豪華に見せる

document: スポーツのチームロゴなどがプリントされているトレーナーを着るのであれば、同じようにスポーティーな靴で揃えましょう。快適に過ごすことができるだけでなく、お洒落さも醸し出されるので、気楽な外出やスポーツの練習といった目的の外出にも適しています。 黒のトレーナー、黒のスポーツスパッツとスニーカーという組み合わせにすると、モノトーンのお洒落さが加わります。 お気に入りのブーツを組み合わてみましょう。着こなし全体がぐっと華やぎます。アンクル丈、ニーハイ、あるいはワークブーツを試してみましょう。最近人気を集めているブーツで、オーバーサイズトレーナーとの相性も抜群です。好みのブーツが靴屋さんで見つからなかった時は、ネットショッピングも試してみましょう。 アンクル丈のブーツと合わせるのであれば、短パンと柄の入ったレギンスも取り入れてみましょう。お洒落かつ着心地の良い着こなしになります。 気温の高い中、沢山歩く予定がある日は、サンダルやオープントウのぺったんこ靴を履いてみましょう。夏場に適しているだけでなく、ゆったりとして楽なトレーナーとは対照的なアイテムを足元に合わせることで、お洒落度が高まります。 トレーナードレスとお気に入りのサンダルという組み合わせにすると、快適さと可愛らしさの両方を取り入れることができます。 オーバーサイズトレーナーを部屋着に見せないようにしたい時は、バッグがかなり役立ちます。すっきりとしたデザインのハンドバッグ、本革のブリーフケース、あるいはクラッチバッグなどを用意しましょう。バッグを持つことがあまり好きでないという人は、お気に入りのバックパックを合わせてみましょう。 オーバーサイズトレーナーはとても目立ちます。バッグを取り入れることで視点を分散させ、その日のお洒落を際立たせましょう。 サングラスは外出時に実用的な役割を果たすだけでなく、お洒落の要素としても優れています。トレーナーの着こなしにアクセントを加えたい時にも最適です。ディアマンテで装飾されたものできらびやかに見せても、スポーティーな着こなしに合わせてスポーツ用のものを着用しても良いでしょう。  洋服やアクセサリーを取り扱っている店舗でサングラスを探したり、オンラインショップを見てみましょう。顔の形にあったものを選ぶことがポイントです。 偏光サングラスは目の保護機能に優れています。 その日の服装に個性を加えたい時は帽子を試しましょう。日光を遮る役割も果たします。服装と相性の良い帽子を選ぶことがポイントです。例えば、スポーティーなトレーナーを着ている日は野球帽が似合います。普段着のトレーナーであれば中折れ帽を試してみましょう。 帽子を変えると、簡単に雰囲気が変わります。 お気に入りのブレスレット、ネックレス、あるいはイヤリングなども着用しましょう。カジュアルな着こなしに豪華さや個性が加わります。ブレスレットを着用するのであれば、袖をまくり、あえて見せるようにしましょう。

english_section_name: Adding Accessories

summary: ジーンズと合わせてストリート風の着こなしにする　 スポーツスパッツやレギンスでスポーティーな着こなしにする　 楽に着こなしたいのであればバギーパンツを合わせる　 ワンピースや丈の長いシャツの上から合わせ洗練された着こなしにする　 トレーナーの上からジャケットを羽織る　 トレーナーと同じ色のボトムスを合わせモノトーンにまとめる　 トレーナードレスで女性らしい着こなしにする

document: オーバーサイズトレーナーは、タイトなボトムスと合わせれば簡単に今風の着こなしになります。体型が強調されるので、楽をしようとしたのではなく、意図的にトレーナーが取り入れられているような印象を与えます。スキニージーンズやスリムフィットジーンズが特に合うでしょう。あるいは、穴あきのダメージジーンズを合わせると、よりトレンドを意識した着こなしになります。  週末は、中間色のトレーナー、スキニータイプのダメージジーンズ、Timberlandのブーツという着こなしで、友達と遊びに出かけましょう。 ジーンズが好きでないという人は、チノパンや麻素材のパンツを試してみましょう。 スポーツスパッツやレギンスは着心地が良いだけでなく、オーバーサイズトレーナーとの相性も抜群です。様々な種類を用意することで、着こなしのマンネリ化を防ぎましょう。様々な色や柄を組み合わせ、お洒落上級者になりましょう。 スポーツの練習や試合に向かう日は、スニーカー、スポーツスパッツ、トレーナーという着こなしを試してみましょう。 オーバーサイズトレーナーにゆったり目のボトムスを合わせると、体が実際よりも大きく見えますが、1日中家で過ごす時はとても楽で、ブランケットに包まれているような気分でくつろげるでしょう。 トレーナーの下から裾が見えるような丈のワンピースやシャツを選びましょう。ワンピースの上からトレーナーを重ねると、女性らしい見た目の快適な着こなしになります。あるいは、丈の長いシャツの上からトレーナーを合わせると、お洒落な重ね着ができあがります。寒い日でも素敵に着こなせるでしょう。  トレーナーの色や柄と対照的なワンピースやシャツを選びましょう。明るく目を引く着こなしになります。 ワンピースが好みではないという人は、短パンと合わせてみましょう。 着こなしにアクセントが加わります。また、ジャケットを合わせることで見た目が引き締まり、体型が強調されます。レザー、スエード、あるいはデニムのジャケットを試してみましょう。 オーバーサイズトレーナーの上から羽織るので、ジャケットも普段よりサイズを1つ大きくしましょう。トレーナーを着た状態でジャケットを試着したうえで購入すると良いでしょう。 流行の最先端の着こなしですが、決して難しくはありません。トレーナーと同じ色のボトムスさえあれば準備は完了です。少し違いを加えたいという場合は、色は合わせつつ素材の異なるボトムスを合わせてみましょう。 例えば、コットン生地のトレーナーとコーデュロイパンツなどを合わせみることができます。 十分な丈の長さがあり、ワンピースとして着ることのできるトレーナー、あるいはトレーナードレスとして仕立てられているトレーナーを選びましょう。可愛らしく快適なので、部屋着や楽な着こなしとして最適です。丈を重視して通常のトレーナーのサイズの大きなもの選ぶと袖が余ってしまうという場合は、元から丈が長いトレーナーを選びましょう。「ロング」といった言葉が商品名に含まれているれば、袖は通常のままで丈が長くなっているはずです。  キャンバス生地のスニーカーやアンクル丈のブーツと合わせると、素敵な外着になります。 気温が低く脚が寒く感じられる日はレギンスも加えましょう。

english_section_name: Creating an Outfit


summary: 暗く静かな部屋で休息を取りましょう。 呼吸エクササイズをしましょう。 温湿布または冷湿布を頭に当てましょう。 こめかみ、額、そして顎の後ろ側（顎下角）にかけてペパーミントオイルを塗りましょう。 水またはハーブティーで水分補給をしましょう。 顔・頭・手のマッサージをしましょう。 指圧マッサージで頭痛を和らげましょう。

document: ストレスもまた緊張性頭痛の主な原因の一つです。緊張性頭痛が出始めた時点で、みなさんは光または音に敏感になるかもしれません。光や音による刺激を和らげるために、部屋を薄暗くして、腰を下ろすか、または横になりましょう。目を閉じて、背中・首・肩をできる限りリラックスさせましょう。  騒音源となるテレビ、パソコン、携帯電話などの電源はすべて切りましょう。 目を閉じて、手のひらを瞼の上に置いてみましょう。そのまま2分ほど瞼を軽く押さえます。視神経が遮断され、心身をリラックスできるでしょう。 暗く静かな部屋で首のエクササイズをしてみましょう。額に手のひらを当てます。首の筋肉を使って額を手のひらに軽く押し付けます。頭を真っ直ぐにしたまま、しばらくの間、額を手のひらに押し当てましょう。 深呼吸は心身をリラックスさせ、頭部を含めた全身のストレスを和らげます。ゆっくり、安定した呼吸を心掛けてリラックスしましょう。  目を閉じて何度か深呼吸をします。 ゆっくりと息を吐き出しながら、張りのある箇所をリラックスさせます。砂浜、日の当たる庭、のどかな田舎道など、きれいな景色を思い浮かべましょう。 顎を胸に付けます。その体勢のまま、頭をゆっくり左右に90度ずつ回します。 もう一度深く息を吸い込み、ゆっくりと吐き出します。常にきれいな情景を頭に描きましょう。 リラックスできるまで、このエクササイズを繰り返しましょう。 熱気や冷気は痛みを和らげ、首や頭の筋肉の緊張をほぐします。  熱水に浸したタオルや温湿布を前頭部または首の後ろ側に当てましょう。また、長時間熱いシャワーを浴びるのも効果的です。熱水を頭上から流して後頭部に当てましょう。 氷嚢（アイスパック）をタオルで巻いて首の後ろ側や額に当てましょう。 ペパーミントは清涼感を与えるとともに、不快感や痛みを和らげます。  ペパーミントオイルを塗ってマッサージをすれば、すぐに頭や顎がひんやりとして気持ち良くなるでしょう。深呼吸をして、静かな場所で腰を下ろすか、または横になりましょう。 敏感肌のみなさんは、ペパーミントオイルを1、2滴のオリーブオイルまたは水で薄めて使用しましょう。 頭に張りを感じたら、直ちにグラス4、5杯の水を飲みましょう。あるいは、ハーブティーを煎れて気持ちを落ち着けましょう。水分不足は往々にして頭痛の引き金となります。  利尿作用のあるカフェインやアルコールの摂取は避けましょう。かえって脱水状態に陥ります。 上半身の張りのある箇所に短時間のマッサージをします。まずは、指先を使って後頭部と側頭部を擦ります。その後、目の下のエリアを軽くマッサージします。  指先を使って頭皮を軽く前後に動かします。2cm以上動かさないように注意しましょう。 また、それぞれの指の腹（第二関節の下にもツボがあります）に逆の手の指先を当てて手のひらを擦ることもできます。 以下は、みなさんでも自宅で手軽にできる指圧法です。  両親指を耳の後ろにある頭蓋底に置きます。 そこから後頭部の中心に向かって親指を動かし、頭と首の境目となる左右の「窪み」を探り当てます。後頭部の中心を縦に通る分厚い筋肉のすぐ外側、または後頭部の中心から5cmほどの距離にあるはずです。 そのまま親指で窪みを押さえ、上向きに動かします。頭がわずかに痺れるまで、その動作を続けます。 窪みを押さえながら、今度は親指で小さな円を描きます。その動作を1~2分間続けます。

english_section_name: Using Home Remedies

summary: 頭痛日記を付けましょう。 リラクゼーション法やストレス対策を日々実践しましょう。 健康的なライフスタイルを心掛けましょう。 慢性的に緊張性頭痛が起こる場合は、主治医に予防薬について相談しましょう。

document: 日記を付けておけば、頭痛の原因を特定するとともに、予防のために生活環境や生活習慣をどのように変えるべきかを考えることができます。 頭痛の予感が始まった時点で、すぐに日付と時刻を記します。さらに、直前に摂取した食べ物や飲み物を記します。加えて、前夜の睡眠時間や、頭痛が起こる前に何をしていたかも忘れないうちに書き留めましょう。頭痛が治まったら、頭痛の持続時間を記録します。また、頭痛対策の中で効果を発揮したものがあれば、合わせて記載しておきましょう。 例えば、朝のヨガ教室や就寝前の15~20分間の瞑想または深呼吸エクササイズなどは実に効果的です。 少なくとも週に3回はエクササイズを行い、不安やストレスを遠ざけましょう。 カフェイン、アルコール、喫煙は禁物です。毎晩8時間の睡眠を取り、自宅や職場でのストレスを避けて充実した毎日を過ごしましょう。  MSGやその他頭痛を誘発する食材を避けてバランスのとれた食事を心掛けましょう。 毎日水をたくさん飲んで脱水状態を防ぎましょう。 まずは検査によって、みなさんの頭痛が偏頭痛やその他の深刻な疾患ではないことを確認する必要があります。他の鎮痛剤や治療法を試しても頭痛が治まらない場合は、予防薬が処方されるかもしれません。医師が処方する予防薬には以下のようなものがあります。  三環系抗うつ剤： 緊張性頭痛の予防薬としては最も一般的です。副作用として、体重増加、眠気、口内乾燥などが報告されています。 抗痙攣剤や筋弛緩剤： 「トピナ」の商品名で知られるトピラマートなどが代表的な抗痙攣剤ですが、抗痙攣剤や筋弛緩剤の緊張性頭痛への効果については、さらなる研究成果が待たれます。 注意すべき点として、予防薬は体内に吸収されてから効果を発揮するまでに数週間（またはそれ以上）かかります。服用を始めてすぐには改善の兆しが見えなくても、辛抱強く指定された用量を服用しましょう。 医師は、みなさんに処方した予防薬の効果を調べるために、その後も経過観察を続けます。

english_section_name: Preventing Tension Headaches

summary: 定期的にエクササイズをしましょう。 「山のポーズ」で立って姿勢を正しましょう。 腰を下ろして「棒のポーズ」を取りましょう。 MSGやカフェインが含まれた食品は避けましょう。 毎晩8時間は睡眠を取りましょう。

document: 適度な運動によって、全身のストレスや緊張を解消するとともに、脳内のエンドルフィンの分泌を促進して身体から痛みを追い出します。 週3回の割合で、30分間のウォーキング、サイクリング、またはランニングをしましょう。スケジュールに従い、一貫して継続しましょう。 正しい姿勢は筋肉の硬直を防ぎます。それによって頭の張りをほぐすこともできます。ヨガの基本姿勢である「山のポーズ」で背筋を正し、心身をリラックスさせましょう。  真っ直ぐに立って足を腰幅に開きます。 両肩を後ろ向きに回し、両手を左右の腰に置きます。 尾てい骨を床に向かって押し込むつもりで、お腹を引っ込めます。 顎を胸に引き寄せます。この体勢を維持したまま、少なくとも5~10回呼吸を繰り返します。 「棒のポーズ」もまた、背筋を正して深呼吸をするのに最適なヨガの基本姿勢です。  床に腰を下ろして両脚を前に伸ばします。 足の指を自身に向けて反らします。 肩を後ろ向きに回します。体の側面で両腕を下に伸ばし、手のひらを床に置きます。 尾てい骨を床に押し付けるつもりで、お腹を引っ込めます。この姿勢のまま、少なくとも5~10回呼吸を繰り返します。 この体勢が辛ければ、脚を交差させてみましょう。 MSG（グルタミン酸ナトリウム）は中華料理などに広く使用されている旨味調味料です。人によっては、MSGへのアレルギー反応が頭痛となって現れます。ただし、MSGと頭痛の結びつきは、科学的に証明されているわけではありません。 その他、頭痛を引き起こす食品には以下のようなものがあります。  チョコレート チーズ 赤ワイン、熟成チーズ、燻製魚、鶏レバー、イチジク、特定の豆類など、アミノ酸チラミンが含まれた食品 ナッツ類 ピーナッツバター アボカド、バナナ、柑橘類など、いくつかの種類の果物 タマネギ 乳製品 ベーコン、ホットドッグ、サラミ、塩漬肉など、硝酸塩が含まれた加工肉 発酵食品や漬物 規則正しい睡眠によって、緊張性頭痛の二大要因である不安とストレスから脳と体を解放しましょう。

english_section_name: Adjusting Your Lifestyle

summary: 市販の頭痛薬を服用しましょう。 主治医に処方薬について相談しましょう。 針治療を試してみましょう。 整体師を訪ねましょう。 主治医にマッサージ療法について相談しましょう。 目の検査をしましょう。

document: 市販の頭痛薬には、アセトアミノフェン（タイレノール）、イブプロフェン（アドビル、モトリン）、ナプロキセンナトリウム（アリーブ）、アスピリンなどがあります。パッケージに記載された使用上の注意に従い、必ず指定された用量で服用しましょう。少量で頭痛を緩和できるのであれば、それに越したことはありません。  市販の頭痛薬とカフェインの組み合わせは肝臓に大きな負担を掛けます。頭痛薬を高用量で服用する場合や、長期にわたって服用する場合は、とりわけアルコールの摂取は控えましょう。すでに肝機能障害を抱えているみなさんは、なおさら注意が必要です。 市販の頭痛薬を1週間服用しても緊張性頭痛を解消できない場合は、主治医に相談しましょう。 週に2、3日以上の割合で市販の頭痛薬を服用してはいけません。さらに、1週間または10日以上にわたって服用する場合は、事前に主治医に相談しましょう。鎮痛薬の過剰な服用はリバウンド頭痛（薬物乱用頭痛）を引き起こします。頭痛薬の長期的な服用がかえって頭痛を悪化させるケースも珍しくありません。体が頭痛薬に依存し始めると、服用を止めるたびに頭痛が頻発します。 市販の頭痛薬や生活習慣の改善だけでは緊張性頭痛が治まらない場合、医師はさらに効き目の強い鎮痛薬を処方するかもしれません。医師が処方する頭痛薬には、ナプロキセン、インドメタシン、ピロキシカムなどがあります。  これらの処方薬は、出血や胃のむかつきといった副作用を引き起こす可能性があります。また、場合によっては、心臓疾患のリスクを上昇させます。処方箋が出る前に、医師から副作用や合併症の危険についての詳しい説明があるはずです。 慢性的な緊張性頭痛や偏頭痛を抱えるみなさんには、痛み止めとしてトリプタンが処方されるかもしれません。しかし、副作用や中毒または依存症の危険のあるオピエート系の鎮痛剤や麻酔薬が処方されることはめったにありません。 針治療は、体の特定のツボに細い針を刺す中国古来の民間療法です。挿入した針に手動または電動で刺激を与えてツボ周辺の血行を改善し、全身のストレスや緊張を和らげます。 いくつかの研究によって、針治療には慢性的な緊張性頭痛への一定の効果が認められています。  針治療の最中はほとんど痛みや不快感を覚えることはないでしょう。ただし、針治療は必ず国家資格を取得した鍼灸師によって行われなければなりません。正しい手順で行えば、針治療は緊張性頭痛の緩和に有効であることが証明されています。  トリガーポイント注射も針治療の一種です。ただし中国古来の針治療ではなく、こちらは西洋医学に基づく医療処置です。圧痛点（トリガーポイント）に注射針を挿入することによって筋肉をリラックスさせ、頭痛の原因となる緊張を和らげます。主に筋膜性疼痛症候群の治療を目的とするトリガーポイント注射は、理学療法士、マッサージ療法士、医師など、しかるべき訓練を受けた専門の医療者によって行われます。 しかるべき免許を受けた整体師による脊椎矯正（脊椎徒手整復術）が緊張性頭痛の治療に有効であることが研究で明らかになっています。とりわけ慢性的な緊張性頭痛には効果的な治療法です。 国家資格を持ち、確かなトレーニングを積んだ整体師の下で治療を受けましょう。まずは整体師検索サイトにアクセスして、お住まいの地域の接骨院や治療院について調べましょう。 医療マッサージは、リラクゼーションを目的とした通常のマッサージとは多少異なります。首や肩への局所的なマッサージは、緊張性頭痛の治療に効果的であると同時に、頭痛の発生頻度を低下させることが明らかになっています。 医療マッサージを受けるにあたって、まずは主治医に紹介状を書いてもらいましょう。  マッサージの費用は原則として自己負担ですが、医師の紹介状があれば控除の対象となる場合も少なくありません。念のため保険会社に連絡を取り、みなさんの保険がマッサージ費をカバーできるかどうかを確認しましょう。 国家資格を持ち、しかるべき認可を受けた指圧師の下で治療を受けましょう。手始めに、日本あん摩マッサージ指圧師会のサイトをチェックしましょう。保険適用についての詳しい説明も記載されています。 とりわけ眼精疲労は、緊張性頭痛を引き起こす要因の一つです。週2回以上の割合で頭痛が頻発する場合は、眼科検診の予約を入れましょう。視覚に問題があれば、それがみなさんの頭痛の原因かもしれません。  眼鏡やコンタクトレンズを着用しているみなさんは、眼科医に連絡を取って改めて視力検査を受けましょう。視力は年齢とともに変化します。処方された眼鏡やコンタクトレンズの度数が現在の視力に合わない場合は、眼精疲労の原因となります。

english_section_name: Using Medication and Professional Treatment


summary: 適切な時期を選ぶ　 適切な鉢を選ぶ　 適した植え込み材を選ぶ　 水やりをする　 新しい植え込み材を水に浸す　 道具を殺菌しておく

document: 植え込み材が分解され栄養がなくなるので、蘭は1～2年に1回移植を行う必要があります。多くの場合、春が植え替えに最も適していますが、その他にも考慮すべき点があります。下記のような様子が見られないか確認しましょう。  花が咲いた後で新しい根や葉が育っている。 根が成長して鉢が小さくなった。 現時点で花は咲いていない、あるいは蕾が形成されていない。 鉢が割れた。 虫が大量発生している。 植え込み材が湿っていて、水はけが悪い。 どの鉢を選ぶのかという点も重要です。鉢のサイズだけでなく特徴によっても違いが生じます。新しい鉢が大きすぎると、蘭は花を咲かせることよりも根を成長させることに集中するようになります。また、鉢の底には排水用の穴が複数必要です。  今後1～2年植え替えずに育てることができる大きさの鉢を選びましょう。ただし、それ以上に大きくある必要はありません。今後どれほど成長するのか想像ができない場合は現在の鉢よりも1つ大きいものを選ぶようにしましょう。  材質はプラスチックとテラコッタのどちらでも使うことができます。テラコッタの鉢の方が、より頻繁に水やりをする必要があります。 側面に穴の開いた通気性の良いものを選びましょう。 水が溜まってしまわないよう、浅めの鉢を選びましょう。 蘭の多くは他の植物と異なり、土で育つのではなく木で育ちます。このような特性から一般的な園芸土の代わりに、樹皮などの有機物が加えた非常にゆるい土を使います。 ココナッツの殻、ミズゴケ、パーライト、モミの樹皮、さらにこれらを混ぜ合わせたものが特に人気があります。 植え替えを行う3日前に水やりをして、環境の変化に伴うストレスを少しでも和らげましょう。ただし、いつも以上の量を与える必要はありません。現在使っている植え込み材を湿らせる程度の量で充分でしょう。 20－20－20の比率の弱い液体肥料を週1回与えることを忘れないようにしましょう。 植え込み材の多くは乾燥しているので、植え替える前に水に浸しておくと水分を吸収し保ちやすくなります。下記の手順で行いましょう。  新しい鉢を植え込み材で一杯にしましょう。 この植え込み材を鉢よりも2倍ほどの大きさのバケツに移します。 バケツを水で一杯にしましょう。 1～2時間かけて植え込み材に水を吸わせます。 目の細かいざるを使って水を切りましょう。 最後に流水ですすぎ、ゴミを取り除きます。 現在の鉢から蘭を引き抜いたら、ナイフまたはハサミを殺菌して死んだ根や葉を切り落とす必要があります。この時殺菌された道具を使いウィルスや病気の蔓延を防ぐことが非常に大切です。  ナイフやハサミを火にかざし、金属が赤くなるまで熱するという方法があります。  ヨウ素やアルコール液の中に20分ほど浸しても良いでしょう。 20分間煮沸消毒をすることも可能です。

english_section_name: Organizing Your Transplant

summary: 蘭を鉢から引き抜く　 根をすすぎ洗いする　 死んだ根と葉を切って整える　 切り口にシナモンを振りかける

document: 根元の位置に片手をあてて構えましょう。鉢を手で覆っているような状態になるはずです。もう一方の手で鉢の底を持ち、優しく鉢植えを上下逆さまにしましょう。  逆さまにしても落ちてこない場合は、前後に優しく揺するように動かしてみましょう。 なかなか鉢から外れないとしても、根や茎を切るというのは最終手段です。複数個所を切らなければならない場合は、できる限り多くの根と茎を残すようにしましょう。 片手で注意深く持ったままの状態で、絡まっている植え込み材をできる限り取り除きましょう。大半が取れたら、ぬるま湯ですすぎ残っている欠片も流しましょう。 古い植え込み材を全て取り除くことで、植え替えた後の蘭は最大限の栄養素を吸収できるようになり、虫も死滅します。 蘭から植え込み材が取れてきれいな状態になったら、死んでしまった葉、茎、根、偽鱗茎を探しましょう。柔らかく茶色になった根、黄色くなっている葉、黒くしなびた偽鱗茎はすべて、殺菌済みの道具を使って切り取りましょう。  偽鱗茎とはいくつかの蘭の種類に見られる特徴です。蘭の根元に球根が育ち、そこから葉が育っている状態を指します。  1度に複数の蘭を移植する場合は1株毎に道具を殺菌し直して作業を続けるようにしましょう。 シナモンは強力な殺菌剤で、感染や腐敗を防ぐ効果があります。根、茎、偽鱗茎、葉の切り口に粉末状のシナモンを振りかけましょう。 シナモンの他に、蘭専用の殺菌剤を使用しても良いでしょう。

english_section_name: Uprooting the Orchid

summary: 新しい鉢に蘭を置く　 新鮮な植え込み材を加える　 水を与える　 安定させるために支柱を使う　 植え替え直後の1週間は、いつもよりも湿気を与え日光を減らす

document: 蘭を新しい鉢に優しく移し、根を中にしまいましょう。古い鉢と同じ深さ、あるいは最も低い位置にある葉の付け根を鉢のふちから1.3センチ下げて植えられる深さがあるようにしましょう。 深すぎる場合は一旦蘭を外に戻し、底に植え込み材を敷きましょう。  偽鱗茎のある蘭の場合は、偽鱗茎が鉢のふちに並ぶように植えましょう。 1本の主茎から育っている蘭は、鉢の中央に配置して植えるようになりましょう。 植え込み材を鉢の中に振りかけましょう。指先で押して優しく根の周りに敷き詰めます。根元まで埋まるだけの充分な植え込み材を加えるようにしましょう。  根の周りまで緩く敷き詰めることができたら、鉢を複数方向に傾け蘭が倒れないことを確認しましょう。倒れてしまう場合は植え込み材を足しましょう。  鉢を持ち上げて、平面でやさしくトントンと底を叩くと馴染みます。 根が伸び始めたら、3週間は霧吹きで水やりをしましょう。新しい鉢に蘭が馴染んだら本格的な水やりを行い植え込み材をまんべんなく濡らしましょう。それ以降の2～3週間は、植え込み材に水を吸わせ乾燥させないように、いつもより頻繁に水を与える必要があるかもしれません。  蘭が完全に適応したら、水やりは2週間に1回程度、植え込み材が乾燥したタイミングで行えば充分です。 20－20－20の比率の液体肥料を週1回与えることを忘れないようにしましょう。 蘭は花が1度に大量に咲くと頭が重くなります。重さで折れてしまわないように添え木をしましょう。  竹の支柱を鉢の中央に差し込みましょう。 柔らかい紐を使って主茎を優しく支柱にくくりつけましょう。茎の中段の位置とてっ辺近くの2か所で結びましょう。 移植のストレスを和らげるために、1週間の間は直射日光を避け、間接的な光しか当たらない場所に蘭を置きましょう。この間、より湿度を高めるために1日2回、茎、葉、根に水を吹きかけましょう。  フリース生地で蘭を覆うと、さらに湿度が高まります。 1週間が経過したら、通常の場所に蘭を戻しましょう。蘭は明るい場所を好みますが、直射日光には弱いので、カーテン越しや日陰に置くのが理想的です。

english_section_name: Repotting the Orchid


summary: 発情の周期を理解しましょう。 季節の重要性を理解しましょう。 時間枠を知っておきましょう。

document: メス猫は多発情性で、1年に何回も発情します。  これは犬とは対照的です。犬には発情休止期があり、一年に二回だけ発情します。  発情期には、妊娠の準備として子宮への血液供給が増えるため、猫の子宮は腫れていきます。しかし、これは外見から判断することはできないので、飼い主が妊娠に気付くことはありません。 野生の猫の繁殖期は春から晩夏の間です。つまり、子猫は生存確率の低い厳しい冬を避けて生まれてきます。  人工光によって飼い猫は冬であることを感知することができなくなります。このように、飼い猫が室内で多くの時間を過ごせば、季節の変化はほとんど、あるいはまったく繁殖周期に影響しなくなるでしょう。 室内で飼っている猫は1年中いつでも発情し得ると考えておきましょう。 メス猫の繁殖周期は平均して21日です。この３週間のうち、多くて7日は発情していると考えておきましょう。

english_section_name: Understanding Your Cat's Reproductive Cycle


summary: 飼い猫の体重と食欲をチェックしましょう。 飼い猫のボディコンディションスコアを知りましょう。 水場まで歩いていけるかどうかをチェックしましょう。 飼い猫が自分の体を清潔に保てなくなってきたら注意しましょう。 愛猫が自分でどの程度毛づくろいができるかチェックしてみましょう。 飼い猫が痛みなく眠れているかチェックしてみましょう。

document: 食べることは生きる上で欠かせません。猫に疼痛（歯痛、関節痛、腹痛は老猫によく見られる症状です）があると、起き上がることが辛いなどの理由で、食べられなくなる事があります。  また、食べる事ができても、しょっちゅう吐いてしまう場合もあります。いずれの場合も、飼い主にとっては心配であり、体重減少に繋がります。体重減少そのものが安楽死を考える目安とはなりませんが、猫のボディコンディションスコアが5段階中1.5あたりである場合は、弱っていて元気がない事がよく見受けられます。 体重が増える可能性がない場合は、安楽死を考えるべきでしょう。ボディコンディションスコアが5段階中1もしくはそれ以下である場合は、安楽死を考える時期が来ていると言えるでしょう。 ボディコンディションスコアから、猫がどれくらい太っている、もしくは痩せているかを簡単に測定することができます。1から5までの5段階スコアで、5が肥満、1が痩せこけている状態を表します。理想のボディコンディションスコアは3です。  スコア1： 離れたところからでも見てわかるほど、肋骨、背骨、骨盤が骨ばっている。体脂肪がなく、骨ばっていて、餓死しそうなほど痩せこけている。 スコア2： 体に触れると肋骨、背骨、骨盤が簡単にわかる。上から見ると、腰のくびれが明らかで、横から見ると腹部がつり上がっている。痩せている印象。 スコア3：体に触れると肋骨、背骨がわかるが、目視ではわからない。上から見るとやや腰にくびれがあるのがわかる。横から見ると、腹部はたるみなく水平である。理想の状態。 スコア4：肋骨、背骨がどこにあるのかわからない。腹部は、上から見ると洋梨の形をしていて、横から見るとたるんでいる。ずんぐり、もしくはがっちりしている。 スコア5：脂肪に覆われていて骨が見えない。分厚い脂肪が胸や腹部を覆っている。体の輪郭は円錐状。肥満。 老猫は若く活動量の多い猫よりもたくさんの水を必要とします。これは、水を飲むことで体内の毒素を洗い流そうとする腎臓の働きによるものです。起き上がって、自力で水飲み場まで苦しむことなく歩けることが重要になります。  疼痛のある猫は、必要な時以外は起き上がりません。このような状態の猫は、水を飲む間隔が長くなり、脱水状態に陥りやすくなります。このため、腎臓により負荷がかかり、余計に吐き気を催したり、体内に毒素を溜め込んだりしやすくなります。 もちろん、水を猫の近くに置いてあげることもできます。しかし、ここで本来問われるのは、基本的な身体能力として、短い距離であれば容易に歩けるのかどうかという点です。もし、短い距離を歩くことが困難である場合は、ペットの生活の質が保たれているか疑問であり、安楽死を視野にいれるようにしましょう。 猫は、誇り高き清潔な生き物です。自分自身の体を常に清潔に保つことは、猫の基本的欲求です。体を清潔に保てないことは、猫の尊厳に関わることであり、その状態で猫を生かし続けることが道徳的に正しいのかどうかを考える必要があるでしょう。  1回やたまの失敗は気にする必要はありませんが、難治性の下痢で思いがけず粗相をしてしまったり、膀胱のコントロールが出来ず、毛皮が臭うようになったりするのは、猫にとっては心身ともに非常に苦痛なことです。また、トイレの躾ができていた猫が、家の中で粗相をし始めるというかもしれないという懸念事項が増えるでしょう。 安楽死の決断をする前に、とにかく獣医師と話をして、痛み止めが良いのか、出入り口が低めのトイレに替えるのが良いのか相談してみましょう。関節炎を患っている猫は、入口が高めのトイレにジャンプして入ることが困難で、その代わりに床で用を足してしまっている場合もあります。 同様に、関節が固くて痛いと、トイレのある別の部屋まで行く気がなくなってしまうことがあります。痛み止めを試してみることで、この喜ばしくない習慣を変えることができるかもしれません。 毛づくろいをしなくなってきたという事は、背中が固い、または、寝ている時間が増えて、毛づくろいに時間を費やす必要を感じなくなったというサインかもしれません。これが飼い猫の唯一の兆候であれば、慌てることはありません。そのままでもしばらく大丈夫な場合が多いでしょう。  別の見方をすれば、ツヤツヤで毛皮に手入れが行き届いている猫は、見た目を気にする自尊心を保っており、まだまだ自分の事をケアすることができるというサインでもあります。あなたの飼い猫に当てはまる場合は、まだ旅立ちの準備をするには早いでしょう。 自分で毛づくろいをすることが難しくなってきた猫にも、飼い主がしてあげられることがもちろんあります。老いて毛皮がボサボサになった猫にブラッシングをしてあげることで、猫の尊厳を高めてあげることができるでしょう。 大事な事です。痛みに邪魔されることなく眠り、休息を取ることができる事は、猫が生きる上での基本的な欲求です。疼痛のある猫は落ち着きがなく、尻尾をパタパタさせたり、耳を伏せた姿勢で休むなどして体で表現することがあるでしょう。  疼痛があると、筋肉が緊張するため、両足を伸ばして横座りをする代わりに、身をすぼめて「縮こまった」見かけになることがあります。また、気が短く、不機嫌になりやくなります。愛嬌の良い猫が、怒りっぽくむらのある性格になった時は注意が必要です。 疼痛の強さは個体によって異なり、疼痛に対する耐力も猫によって異なります。安楽死を考える時に、痛みがあることでこの先も辛い生涯を送るのか、生を終わらせることで痛みから解放される方が猫にとって幸せなのか考えてみましょう。

english_section_name: Assessing Your Cat's Physical Condition


summary: 涙を流す状況を作り出す最も簡単な方法は、目尻に目薬をさす　 しばらく泣いていたかのように見せるには、目の下にワセリンを塗る　 メントール製品を目のすぐ下に塗り、本物の涙を出す　 目を押さえて開いた状態で人に息を吹きかけてもらい、自然な涙を作り出す

document: 地元の薬局で潤滑点眼液か人工涙液を購入しましょう。目薬を直接目にさすか、両目の目頭付近の皮膚に塗ります。涙を流すふりをする直前に目薬を使いましょう。 目薬は、すぐに頬を伝い落ちるため、切羽詰まった状況でのみ、使うようにしましょう。 ワセリンを目の下に薄く、そして頬の上部にも塗りましょう。ワセリンを塗ると顔が光って濡れているように見えるため、しばらく泣いていたかのような演出ができます。 目に直接ワセリンが入ると激しい炎症を引き起こす可能性があるため、目に入らないよう注意しましょう。万が一、誤ってワセリンが目に入ってしまった場合は、冷水で目を洗い流しましょう。 ヴィックス・ヴェポラッブなどのメントール入り製品を購入し、指か綿棒で慎重に目の下に塗ります。メントール中の化学物質が目を僅かに刺激し、涙が作り出されます。また、こうすると目が赤みを帯び、腫れているように見えるため、実際に泣いているような目に見えます。  ヴェポラッブ製品は、地元の薬局にて購入可能です。 製品が目に入ると激しい炎症を引き起こす可能性があるため、目に入らないように注意しましょう。万が一、製品が目に入った場合は、即洗い流しましょう。 両目を開けた状態で、片目ずつ誰かに息をひと吹きしてもらいましょう。人に息を吹きかけてもらう際に瞬きをしてしまうようであれば、強制的に指で目を開いた状態に保ちましょう。

english_section_name: Using Products to Force Tears

summary: 実際もしくは想像での悲しい状況を思い浮かべる　 目を大きく見開いた状態にする　 浅く呼吸をする　 悲しい表情を作る　 テクニックを組み合わせて涙を流す

document: 悲しかった時のことを考えて、その時に抱いた感情を思い出しましょう。実生活の場面から感情を呼び戻せない場合や、個人的な体験によって感情的になりすぎてしまうことを恐れている場合は、悲しくなれるシナリオを創作するか、以前に涙した映画の一場面を思い出しましょう。  悲しい感情を持つために思い浮かべられる例は、ペットや親しい人の死、恋しく思っている人や物に関する記憶、最悪な破局の場面などです。 演技のために泣くふりをする場合は、演じている役柄の人物が経験していることに関する状況を見つけましょう。 涙を流そうと努力するよりも、自分が得たい感情に集中しましょう。自分に涙を流すように言い聞かせている時は、その瞬間に感じるべき感情よりも、涙を流すべきだという結果に集中している状態です。そうではなく、体、呼吸、表現に集中しましょう。 目が開いた状態を維持すると、目が乾いて体が涙を作り出そうとします。誰かと「目の見開きコンテスト」で競争するつもりで、できる限り長く目を開いた状態に保ちましょう。涙が出ていない状態で、どうしても瞬きをしたくなった場合は、指で目を押さえて開いたままにしましょう。  目の辺りを手で仰いで目を素早く乾燥させ、涙が多く出るよう促しましょう。 時として目を半分閉じた状態にすると、目尻に涙が溜まり始める場合もあります。 目を開いている際、有害なものが入らないようにします。何かが目に飛んでくる可能性を避けるためにも、涙を流す練習は屋内で実践しましょう。 実際に泣いている多くの状況では、ストレスにより呼吸が2倍になったり、過呼吸になることがあります。泣くふりをするには、速くて浅い呼吸をして過呼吸状態を再現します。本当に泣いているように見えるだけでなく、体が涙を作り出すのに役立ちます。  落ち着くためには、徐々に深呼吸をしましょう。 過呼吸がひどくなると、正常な量の酸素が血液に流れにくくなります。この方法は、涙を流し始める際に短時間で一気に行える時だけ実行するようにしましょう。 実際に涙を流す時に、どんな表情になるかを思い浮かべましょう。眉をひそめて眉間にシワを寄せながら唇を震わせ、感情を再現しましょう。鏡の前で練習し、過剰な演技になっていないか、もしくは嘘っぽく見えないかを確認しましょう。 泣けるシーンを含む、お気に入りの映画を見て、俳優が泣き崩れる場面でどのような表情をしているかを確認しましょう。俳優達の表情を真似してみましょう。 鏡の前で全ての方法を同時に試し、涙を数滴でも無理やり絞り出せるかどうかを試しましょう。一回目で成功しなくても、涙が出せるようになるまで毎日練習を続けましょう。

english_section_name: Pulling from Your Emotions


summary: インスタントドライイーストを使う場合は、この手順をスキップする　 水か牛乳を少量計量する　 予備発酵に使う液体を温める　 砂糖を小さじ1（5mL）加える　 イーストを液に振り入れる　 30～90秒ほど置いてからイーストをかき混ぜる　 泡が出る様子を見ながら10分間待つ　 レシピでイーストを入れる手順になったら、予備発酵したイースト液を加える

document: インスタントドライイーストや細粒状の“短時間発酵型”イースト類は予備発酵が不要で、直接粉類の材料に追加することができます。 インスタントドライイーストは、常に発酵させることができ、長期保存が可能です。プロのパン職人には、インスタントドライイーストやドライイーストは、生イーストに比べて味が劣ると考える人もいますし、全く違いがないと考える人もいます。 ビール酵母やシャンパン酵母、ワイン酵母は、製パンには絶対に使わないようにしましょう。 少量の水や牛乳を耐熱容器に入れ、その分量をメモしておきます。正確な分量でなくて構いませんが、後に使うレシピの水分量から差し引く必要があります。1/2カップ強（120mL）あれば、通常のパン作りには十分でしょう。 例えば120mLの水をイーストの予備発酵に使用するとします。合計240mLの水を使用するレシピでは、後ほどイーストとともに入れる120mLを差し引いた、120mLの水を加えましょう。 液体を温かいけれども熱すぎない40～43℃程に温めます。酵母がやや低めの温度で最も発酵しやすいのに対し、ドライイーストは少しだけ高めの温度設定が必要です。 食品用の温度計がない場合は、やや低温のぬるま湯程度まで温めましょう。低温の液体ではイーストを発酵させるのに時間がかかりますが、熱すぎるとイーストが死んでしまい発酵させることができなくなってしまいます。 イーストの発酵に必要なのは温水のみですが、砂糖を加えることで、イーストの準備ができているかを確認することができます。活性化したイーストは糖を取り込み二酸化炭素や他の物質を生成します。この過程によって、パン生地に膨らみと独特の風味が与えられます。溶けるまで、素早く砂糖を混ぜましょう。 砂糖を加えるのを忘れてしまったら、イーストを水に加えた後に足しても構いません。効果は変わりませんが、イーストをこぼしたり傷つけたりしないように、ゆっくりと混ぜる必要があります。 レシピに従って必要な量のイーストを量り、液の上から振り入れます。ドライイーストの方が凝縮されているため、生のイーストを使うレシピを使う場合は記載の半分量のドライイーストを使用します。インスタントドライイーストを使用しているレシピの場合は、1.25倍の量のドライイーストを使用しましょう。 イーストの種類によっては、水を加えると膨張することがあります。こぼれてしまわないように、必要があれば大きめの容器に移しましょう。 水の表面に浮かぶイーストがゆっくりと沈んでいくと、休眠状態の殻が水に溶け、中にある活性状態のイーストがあらわになります。 この状態を起こすために少し時間をおいてからイーストを水の中に混ぜていきましょう。 このステップの時間を正確に計る必要はありません。すぐに混ぜたとしても、それでイーストに影響が出る可能性は低いでしょう。 イーストが生きており発酵力があれば、糖を分解して二酸化炭素を生成し始めるので、そのガスによってパンが膨らみます。混ぜた液体の表面に泡ができていれば、イーストに発酵力があることを示しているため、そのままレシピに従って他の材料に加えることができます。  泡は容器の縁に付いているので、よく目を凝らしてみる必要があるかもしれません。 発酵力があるサインとしては、他にも“発酵臭”や混ぜた液体の膨張などがありますが、いずれも必ずしも見られる訳ではありません。 残念なことに混ぜた液体に泡が出なかった場合は、イーストは死んでおり使用することができません。43℃を超えない程度のやや温かいお湯を加えて、もう10分様子を見ることもできます。これでも泡立ちが見られなかった場合は、処分しましょう。 レシピでイーストを入れるよう指示が出たら、イーストを混ぜた液を加えます。イーストだけを濾して入れようとしないようにしましょう。

english_section_name: Blooming Active Dry Yeast

summary: 生イーストに問題がないか確認する　 水か牛乳を少量計量して耐熱容器に入れる　 予備発酵に使う液体を温める　 砂糖を小さじ1（5mL）加える　 イーストを液体に加える　 数分そのままにして泡が出てくるのを待つ

document: 生イーストはやや水分のある塊で保存され、発酵力を保ったまま保存できますが、現代のドライイーストの包装に比べると保存期間は短くなります。生イーストは冷凍保存ができないことを覚えておきましょう。室温では1～2週間、冷蔵庫では最大1～3ヵ月保存することが可能です。 硬く濃い茶色になってしまったら使えない可能性が高いでしょう。確認のために予備発酵をすることはできますが、パン作りを中断しなくていいように、事前に追加でイーストのストックを買っておく方が良いでしょう。   重要：生イーストは、「ケーキ酵母」や「ウェットイースト」、「圧搾酵母」などとも呼ばれることがあります。  パンの生イーストと液体の醸造酵母を絶対に混同しないようにしましょう。製パンには必ずパン酵母（どのタイプでも）を使用します。 レシピの水分量から1/4カップ強（60mL）分を使用します。イーストを多めに使う場合は水を増やす必要がありますが、後でレシピの水分量から差し引けるように使った水の量はメモをしておきましょう。 例えば合計240mLの牛乳を使用するレシピでは、60mLの牛乳をイーストの予備発酵に使い、残りの180mLの牛乳を生地に加えます。 使用する液体を27～32℃の間の温度になるよう少し温めます。これによりイーストの発酵力が最大限に引き出されます。 生イーストは休眠状態にあるドライイーストとは異なり、既に発酵力があるため、“イーストを目覚めさせる”ために液体を温めすぎなくてよいのです。  ほんの少し温かいくらいの温度です。ミルクに湯気や膜ができていたら熱すぎるため、イーストを破壊してしまう可能性があります。 生イーストは元から水分を多く含むため、厳密には水を加える必要はありません。多くの場合水が推奨されるのは、室温ではイーストを予備発酵させるための温度には十分でないためです。しかし、部屋が暖かければ、砂糖とイーストを混ぜるだけでいい場合もあります。 イーストはほぼ全ての砂糖を取り込むことができるので、白砂糖、ブラウンシュガーなど天然の糖分を加えましょう。人工甘味料は、どのタイプのイーストの予備発酵においても使えません。 レシピに従って必要な量のイーストを加え優しくかき混ぜます。生イーストは水分を含んでいるため、他のタイプのイーストを使ったレシピでは使う量を調節しましょう。  ドライイーストを使用するレシピでは、記載された分量の2倍量の生イーストを使用しましょう。 インスタントドライイーストを使用するレシピでは、2.5倍量の生イーストを加えましょう。 5～10分以内に泡が出てれば、イーストが生きており発酵力もあるので、レシピでイーストを入れる順番になったら材料に加えることができます。そうでなければ、液体が熱すぎるか冷たすぎる場合を除いて、イーストは死んでいるため処分しましょう。 生イーストは発酵力を保っているため、ドライイーストよりは早く予備発酵させることができます。

english_section_name: Blooming Fresh Yeast


summary: 医療機関に行く必要があるか考えましょう。 自分で破片を取り除きます。 毛抜きで破片を引き抜きます。 皮膚に完全に入り込んだ破片は、針を使って取り除きます。 患部周辺を洗います。

document: 爪の奥深くに破片が刺さっていたり、すでに感染症を起こしている場合は、医師に取り除いてもらいます。痛みが数日間続いたり、破片の周囲が赤くなったり腫れている場合は、感染症の疑いがあります。  破片による出血がひどく重篤な場合は、近くの救急外来で取り除いてもらいましょう。 破片が爪の奥深くに入り込んで届かない場合や、患部周囲が感染症を起こしていたら、かかりつけ医などに取り除いてもらいましょう。医師は、破片を取り除いて抗生物質を処方することができます。 多くの場合、医師があらかじめ局所麻酔をかけて、取り除く際の痛みを軽減します。 破片を完全に取り除くために、医師が爪の一部や全体を除去する場合もあります。 自分で破片を取り除くには、（破片はとても小さく、指でつまむのは難しいので）毛抜きが必要です。また、破片が爪の深くに入り皮膚から一部分も出ていない場合は、針が必要になります。  破片除去に使用するすべての器具を消毒します。消毒用エタノールや沸騰したお湯で毛抜きや針を消毒できます。 消毒した器具に触れる前に、まず手を洗いましょう。 作業を始める前に患部や爪を洗って、感染症を予防します。石鹸と水で洗うのが難しい場合は、消毒用エタノールで殺菌する方法もあります。 患部の爪が長い場合は、取り除く作業を始める前に爪を切っておきましょう。患部を見やすくするためです。 患部全体がよく見える明るい場所で行いましょう。毛抜きで、皮膚から出ている部分をつまみます。しっかりつまんだら、破片が入った方向に引き抜きます。 木、ガラスなどの破片が複数が刺さっている場合もあります。もしくは、引き抜くときに切れることもあります。自分自身で完全に取り除けなければ、医師に残った部分を取り除いてもらいましょう。 破片が爪に深く刺さり、皮膚の下に入り込み、皮膚の表面に全く出ていない場合があります。このような破片を自分で取り除くのは大変難しいのですが、針で破片の一部分を皮膚表面に出して、毛抜きでつまめるようにする方法を試してみましょう。  裁縫用の細い針であれば、どんなタイプのものでも構いません。消毒してから使います。 爪の下の破片の奥に針を差し込み、後ろの部分を持ち上げます。 持ち上げて一部が表面に出たら、毛抜きでつまみ破片が入った方向に引き抜きます。 破片の一部または全部を取り除いたら、石鹸と水で患部を洗いましょう。洗った後、抗生物質入りの軟膏（ドルマイシン軟膏など）を塗ると感染症予防に役立ちます。 患部が出血していたり、感染しやすい箇所 にある場合は、包帯で保護しましょう。

english_section_name: Removing the Splinter with Tweezers

summary: お湯と重曹を混ぜて、患部を浸します。 テープで破片を取り除きます。 脱毛ワックスを使います。 ブラッドルート軟膏を使って破片を取り除きます。 重曹のペーストを作ります。

document: 爪に深く入り込んだり、小さくて毛抜きでつまめない場合は、お湯と重曹でうまく取り除くことができるかもしれません。  お湯に大さじ1杯の重曹を混ぜて、指を浸します。1日2回行うと効果があります。 数日行うと、破片が皮膚表面に出て毛抜きでつまめるようになったり、自然にとれることもあります。 テープを使って取り除く方法もあります。この方法は比較的簡単です。テープを破片の皮膚表面に出ている部分につけて、素早く剥がします。  使うテープの種類はどんなものでも構いませんが、透明のテープを使うと破片が透けてみえるでしょう。 作業の前に爪を切っておくと、破片を捉えやすくなります。 破片が非常に小さいと、毛抜きでつまめないことがあります。脱毛ワックスを使って、このような破片を爪の中から取り除く方法があります。ワックスには粘り気があるので、 皮膚表面に出ている部分にぴったりつけることができます。  患部の爪を切ると、ワックスを塗りやすくなるでしょう。 温めたワックスを破片の周囲に塗ります。皮膚表面に出ている部分全体を覆うように塗りましょう。 ワックスが乾く前に、細長い布をワックスの上につけます。 細長い布の端をしっかり握り、素早く引っ張ります。 イクタモール軟膏とも呼ばれていますが、爪の下に刺さった破片を取り除くのに使えます。イクタモール軟膏は、オンラインショップで見つけることができます。この軟膏には患部の皮膚を柔らかくする作用があり、破片が皮膚から自然に排出され除去できます。  患部の爪の一部や全部を切ると、軟膏を塗りやすくなるでしょう。 この方法は痛みや不快感も少ないので、子供に行うこともできます。 患部に軟膏を塗ります。 包帯で覆って、24時間そのままにします。イクタモール軟膏が布（衣類や寝具など）にシミを付けることがあるので、軟膏がはみ出さないように包帯を巻いておきましょう。 24時間経ったら包帯をとって、破片を確認します。 軟膏の効果で破片が自然に取れてなくなります。破片が取れずにまだ爪の中にあっても、以前より取りやすそうなら、毛抜きでつまんで取り除きましょう。 重曹のペーストを作って、イクタモール軟膏の代わりに使うことができます。重曹のペーストで皮膚が腫れることもあり、そうなるとますます破片をとりにくくなるので、ほかの方法で取り除けなかった場合にのみ、この方法を試しましょう。  患部の爪の一部またはすべてを切ると、ペーストを塗りやすくなるでしょう。 重曹小さじ1/4を水に混ぜて固めのペーストを作ります。 患部に塗り、包帯で覆います。 24時間経ったら、包帯を取り破片を確認しましょう。 ペーストの効果で破片が自然に取れてなくなります。24時間で破片がとれなかったら、再度塗って24時間待ちましょう。 この時点で、破片が皮膚から少し出てつまめるようなら、毛抜きで取り除きましょう。

english_section_name: Using Other Methods of Removal


summary: 金の純度をより正確に測定するために酸のテストキットを購入する　 針に書かれている純度を確認する　 エッチング用の針で切れ込みを入れる　 保護用の手袋とゴーグルを着用する　 切れ込みに酸を垂らす　 結果を見る

document: 海外では、この種のキットが宝飾用品店で購入可能です。キットには詳しい説明書の他、必要な材料がすべて同梱されています。まず説明書をよく読み、材料がすべて揃っていることを確かめてからテストを始めましょう。 この海外製品はオンラインでも比較的安価で購入できます。 テストキットには金の種類を調べるのに使う針が複数入っています。針の側面に記されている純度を確認しましょう。それぞれの針の先には、金の色がサンプルとして塗られています。イエローゴールドには黄色の針を、ホワイトゴールドには白色の針を使いましょう。 金製品を回して目立たない部分を探します。手でエッチング用の針をしっかりと持ち、金属に小さな切れ込みを入れましょう。これは、下にある金属の層を露呈させることを目的としています。 作業には酸の使用が伴うため、厚い、手の大きさに合う手袋をつけることが重要です。細心の注意を払うため、目の保護も行いましょう。酸を扱っている間は、手で顔や目に触れないようにしましょう。 純度を調べる金の種類に合った針を選び、針の先が切れ込みの上にくるようにして持ちます。針のプランジャーを押して、切れ込みに酸を1滴落としましょう。 酸を垂らした切れ込み部分をよく観察します。酸が金属と反応し、特定の色に変化しているかもしれません。一般的には、酸が緑色に変化した場合、その金製品は純金ではなく、金メッキもしくは全体が他の種類の金属であることを示しています。テストキットには結果を示すカラーシートが入っているため、それをよく確認してテスト結果の判断を行いましょう。

english_section_name: Performing Acid Testing

summary: 表面に酢をかけて色の変化を見る　 試金石に金をこすりつける　 セラミックプレートに金をこすりつける　 リキッドファンデーションでテストする　 電子ゴールドテスターを使う　 蛍光X線分析装置を使う　 査定士に依頼する

document: スポイトを用意し、酢を入れましょう。金属の製品を手でしっかりと持つか机の上に置き、酢を数滴落としましょう。酢によって金属の色が変化したら、それは純金ではありません。色の変化がなければ純金です。 机の上に試金石を置きます。金製品を手でしっかりと持ち、試金石に跡が残るくらい強くこすりつけましょう。金色のしっかりとした線が残れば、その製品は純金です。線が残らない、あるいは薄い場合は、その製品は金メッキもしくは金ではないと考えられます。 この方法を行う場合、宝飾品を傷つけるリスクがあるため気をつけましょう。また、適切な試金石を使う必要があります。適切なものを使用しなければ、残った線を見ても判断することができません。試金石は宝飾用品のオンラインショップで買うか、近くの宝飾品店でたずねてみましょう。 カウンターや机の上に、素焼きのセラミックプレートを固定して置きます。金製品を手に持ち、プレートにこすりつけます。なんらかの筋や線が残るか確認しましょう。黒い線は、その製品が金ではないこと、または金メッキであることを示しています。 手の甲にリキッドファンデーションを薄く塗り、乾くまで待ちます。金製品をファンデーションにこすりつけましょう。本物の純金ならファンデーションの上に線が残ります。線が残らなければ、その製品は金メッキか、または他の金属でできています。 ゴールドテスターは探針が付属した小さな携帯機器で、オンラインや宝飾用品店から購入することができます。金属を分析するにはテスター用の導電性ジェルを金製品に塗ります。このジェルは通常、テスターを購入した店で販売しています。ジェルをつけたら探針で金製品をこすりましょう。電気に対する金属の反応により、それが純金なのかどうかが分かります。 テスターに付属している説明書を読み、結果を正確に判断しましょう。金は導電性の金属なので、純金の製品は金メッキ製品よりも高い数値を示します。 この装置は、多くの宝石商が貴金属製品の質を瞬時に調べるのに使用しています。費用がかかるため、装置を日常的に使用する予定がない限りこの方法は一般家庭向きではありません。蛍光X線分析装置で分析するには、金属製品を中に置いて装置を起動し、分析結果の読み取りを待ちます。 あいまいな結果ばかり出る場合や、結果が正しいのかを確かめたい場合は、宝飾店に行って専門家の意見を聞いてみましょう。査定士が金属の成分について分析を行います。費用がかかるため、確かめたい金製品に価値があると考えられる場合にのみ試しましょう。

english_section_name: Conducting Deeper Testing

summary: 純度検証極印を確認する　 金製品の端の退色を確認する　 表面の染みを探す　 磁石を近づける

document: 通常、金製品には種類を示す刻印があります。「GF」または「HGP」の刻印は、その製品が純金ではなく金メッキであることを示しています。一方で、純金の宝飾品には「24K」、または純度を示すその他の印が刻まれています。純度検証極印は指輪の内側やネックレスの金具の辺りに見つけられることが大半です。  しかしながら、中には純度検証極印が偽りの場合があります。そのため、この刻印はあくまでも金の真正性を確認する手段の1つとして利用することが大切です。 純度検証極印は非常に小さいかもしれません。はっきりと確認するには虫眼鏡が必要になることもあります。 明るい照明やランプをつけましょう。金製品をランプの明かりの下で持ちます。手で持って回せば、端の部分を全体的に確認することができます。その部分の金が退色していたり摩耗していたりする場合は、金メッキであると考えられます。すなわち、純金ではないということです。 明るい光の下で金製品を見た時、表面に白や赤の染みがありますか？染みはとても小さくて、確認するのが難しいかもしれません。だからこそ明るい光の下で、場合によっては虫眼鏡を使って確認することが大切です。これらの染みは、金メッキが摩耗し、その下にある金属が露呈している可能性があることを示しています。 金製品のすぐ上で磁石を持ちましょう。表面につく寸前まで磁石を下ろしていきます。磁石が引き付けられるように感じたら、その製品は純金ではありません。製品に含まれるニッケルなどの他の金属が磁石に反応しています。純金は鉄を含まないため、磁石を引き付けることはありません。

english_section_name: Inspecting the Surface


summary: 衝動買いの特徴を理解しましょう。 衝動買いの症状を自覚しましょう。 セラピストに相談しましょう。

document: 買い物中毒の人は浪費をコントロールできず感情に任せて買い物をします。「へたばるまで買い物をする」タイプです。ただ、衝動買いや浪費した後で自己嫌悪に陥り易いという特徴があります。  衝動買いは女性に多くみられます。クローゼットには正札のついた洋服がずらりと並んでいるケースが多く、特定の物を買うという目的でデパートに出かけても最終的には大量の買い物袋を提げて帰宅するというのが特徴です。 クリスマスやお正月などの休暇シーズンに陥りがちな鬱や孤独感を癒すために衝動買いに走ることもあれば、休暇シーズンとは関係なく単に気落ちしたり怒りや孤独を感じたりする時にも衝動買いは起こります。 毎週爆買いや支払えないのにショッピングを続ける傾向があるかなどを考えてみましょう。  ショッピングの行為自体や必要でない物を買うことに快感を覚えるでしょうか。毎週買い物をたくさんすると気分が高揚するでしょうか。 高額のクレジットカード代金があるかどうかを確認しましょう。 買った物を家族やパートナーに隠していませんか。浪費癖からの巨額の出費をアルバイトなどで補う傾向がありませんか。 衝動買いがやめられない人は現実から目をそらしているか、自分に問題があるとは認められない場合が多々あります。 衝動買いは中毒です。専門家に相談するかサポートグループに参加して、問題を真剣に考えて解決に向けて努力するようにしましょう。 治療中、衝動買いの根本的原因が特定できて浪費の危険性に気づくかもしれません。また、セラピーを通して感情面での問題に取り組むための健康的な代替方法が見つかるかもしれません。

english_section_name: Getting Help

summary: 不必要な物にお金をたくさん使っていませんか。 直近の３か月の支出を見直しましょう。 レシートを取っておきましょう。 「Budget Planner」などを使って出費を計画しましょう。

document: 収入の範囲内で暮らせていないのであれば、まず何にお金を使っているのかを考えましょう。家賃や光熱費など毎月決まって出る固定費と違い、変動費は必要不可欠な出費ではないので比較的簡単に抑えることができます。  変動費を無駄に使っていないかを確かめましょう。生活に必要な物の支払いができなくなる可能性があるのにバケーションに行くつもりですか。最新のブランドの靴やゲームが本当に必要ですか。 購入したにもかかわらず全く使っていないものがあるかをチェックしましょう。何か月も使っていないゲームサイトの購読料や利用していないジムの会員費などを見直しましょう。映画や娯楽番組をすべてオンラインで見るのであれば、ケーブル契約をキャンセルしましょう。 ジムの会員費や仕事に必要な洋服などはグレーゾーンです。よく考えてから節約を決めましょう。 クレジットカードや銀行の明細書で何にお金を使っているのかをチェックしたり、現金払いを振り返ったりしましょう。コーヒー代、切手代あるいは持ち帰りの食事など小さな出費を書き留める習慣をつけましょう。  1週間または1か月間の支出を知って衝撃を受けるかもしれません。 できれば１年を通してデータを取ってみましょう。ファイナンシャルプランナーに相談するのであれば、ほとんどの場合1年の支出状況を元に助言をもらえる仕組みになっています。 変動費にかなり掛けていることが分かるかもしれません。出費の１つ１つを記録していくと節約できる箇所が見えてきます。 必要でもないのに欲しいからという理由でどれくらい使っているかを確認しましょう。１週間にどれくらい外で飲んでいるか、それに対してスーパーなどで買う食料品はどれくらいかを比べみましょう。 固定費と変動費がそれぞれ支出の何割を占めているかを計算しましょう。固定費とは毎月決まって出ていく家賃や光熱費などの必要な費用ですが、それ以外の変動費はコントロールが効きます。 毎日の出費が簡単に確認できます。レシートを基に何にいくら使ったのかを記録しましょう。その月無駄遣いしてしまったと気づいた場合、いつ、どこで、何に使ったのかが確認できて便利です。 現金ではなくクレジットカードやデビットカードで支払いましょう。出費の内容が確認できます。ただしクレジットカードはなるべく翌月１回払いにし、カード代金を翌々月に残さないようにしましょう。 「Budget Planner」は年間の支出と収入を予測してくれるアプリケーションで、その年どれくらい金銭的余裕があるかを計算してくれます。  収入よりも支出が多いかどうかを確かめましょう。毎月の家賃を貯金から払っている、またはクレジットカードで毎月爆買しているのであれば、収入よりも支出の方が多い可能性があります。その状態が続くと借金が増えて貯金も底をついてしまいます。毎月の出費を素直に認め支出が収入を上回らないようにしましょう。そのためにも毎月の収入と支出をきちんと計算しましょう。 「家計簿アプリ」を使うと毎日の支出が簡単に確認できます。「家計簿アプリ」をスマートフォンにダウンロードしましょう。出費毎に記録されます。

english_section_name: Assessing Your Spending Habits

summary: 予算を立てて忠実に守りましょう。 目的を持って買い物に出かけましょう。 セールにはまらないように気をつけましょう。 クレジットカードは家に置いておきましょう。 家で食べるかお弁当を持って出かけましょう。 倹約期間を設けましょう。 DIY（ディー・アイ・ワイ）を始めましょう。 人生の目標のために貯金しましょう。

document: 毎月決まっておこる出費（固定費）を確認して収入以上使わないように気を付けましょう。毎月の固定費とは次のようなものです。  家賃と光熱費。ルームメートやパートナーとの共同生活であれば、家賃や光熱費を割り勘で払っているかもしれません。あるいは家主が暖房代を払い、自身で電気代を毎月払っているかもしれません。 交通費。通勤は徒歩か、自転車か、それともバスでしょうか。 食費。その月の食事代の1週間あたりの平均値を計算しましょう。 健康管理。事故などに備えて健康保険に加入しましょう。保険が適用されないと自己負担が高額になる可能性があります。オンラインなどで保険料を調べましょう。 雑費。ペットを飼っている場合、毎月のペットフード代は雑費として計算します。パートナーとの月に一度のデート代も織り込みましょう。考えられるすべての出費を書き出して分類できない出費がないように計画を立てましょう。 クレジットカードの支払いが毎月あるなら、必要経費として予算に入れましょう。 例えば、ソックスに穴があいてしまったので替えを買う、壊れた携帯電話を買い替えるなどです。目的があると衝動買いがなくなります。また買うべき物が予め分かっているので予算を具体的に組めます。  食料品の買い出しに行く前に、レシピを参考にして必要な物を書き出しましょう。メモがあるとどういう目的で１つ１つの材料が必要なのかが分かるので余計な買い物をせずに済みます。 食料品のリストに沿って買い物をするのが苦手だという場合は、オンラインで買ってみましょう。オンラインショッピング毎に食費が把握できます。 「わあ、安い！買わなきゃ損」小売業者は顧客のそういった心理を狙ってワゴンセールを開催します。セールだからという理由で買い物を正当化するのは危険です。大きな割引率でも多大な出費に繋がる可能性があります。買い物で考慮すべきは、必要な物か予算内で収まるかの２点だけです。 この２点にノーならば、セールで買うのをやめて必要な物にお金を回しましょう。 １週間の予算を立てて持ち歩く現金は必要な分だけにしましょう。財布が空になってしまえば不必要な買い物をしなくなります。 クレジットカードを携帯するのであれば、デビットカードだと思って使いましょう。どんなに少額でも現金で支払っているという感覚が大きくなり、浪費が減るでしょう。 外食は高くつきます。1回につき1000円から1500円を１週間に3、4回続けるととても割高です。外食の頻度をまず1週間に１度くらいに下げ、徐々に減らして行きましょう。最終的には1か月に１度くらいに収まると理想的です。食料を買って自分で料理すると、どれくらい節約できるかが分かります。外食を特別な日だけに限って計画すると一層おいしくいただけます。  職場へ毎日お弁当を持って行きましょう。寝る前の10分または朝出かける前の数分を割いてサンドイッチやスナックを作りましょう。毎日の弁当持参は大きな節約になります。 節度をもって外食しましょう。たまには外でランチを取るのも悪くありません。しかし贅沢は避けましょう。その日のスペシャルメニューやクーポンなどを確認しましょう。テークアウトをする場合は、おしゃれなカフェではなくスーパーで買うようにしましょう。 30日または１か月間必要なもの以外は買わない、という方針を立てましょう。欲しい物ではなく必要な物だけに焦点をあてると１か月間の出費がかなり減ります。 出費を極力抑える癖をつけると、必要な物と単にあると便利だと思う物の区別が明確になります。家賃や食料などは明らかに必要な費用ですが、ジムの会費やマッサージ代はどうでしょうか。よく考えた結果、ジムは健康が維持でき気分も爽快になる、１週間に一度のマッサージも背中のコリが解消されて楽になる、と結論づけられれば必要な費用として分類しましょう。予算内に収まり支払に余裕がある場合は無理に節約する必要はありません。 DIYは新しい技術の習得や節約に最適です。DIYに関するブログや本がたくさん出ています。参考にすると限られた予算内で高価な物の修繕などができます。高額を出して芸術作品や装飾品を買う代わりに自分で作ってみましょう。予算内で自分好みのおしゃれな物が作れると楽しいです。  「Pinterest」「ispydiy」、「A Beautiful Mess」などのウェブサイトには家財道具のDIYアイディアがたくさん紹介されています。リサイクルのアイディアや既にある物をベースに新しい物を作る技術も学べます。これらの技術は大きな節約に繋がります。 家事や家の回りの作業を積極的に行いましょう。専門家に頼まずに自分で歩道を作ってみましょう。芝刈りやプールの掃除など家の回りの仕事を家族全員で楽しみましょう。 家庭用洗剤や化粧品などを作りましょう。これらの材料はすべてスーパーや薬局などで買えます。洗濯用洗剤、多目的クレンザー、石鹸などは自分で作れます。店で買うよりもかなり安価です。 南米に旅行に行く、家を買うなどの人生の大きな目的を達成させるためにも毎月決まった額を貯金しましょう。洋服を買わずにがまんしたり毎週外出を控えたりする行為はすべて、大きな目標達成に繋がるのだと自分に言い聞かせましょう。

english_section_name: Adjusting Your Spending Habits


summary: Webブラウザからhttps://rasterbator.net/にアクセスする　 Create your poster 元画像を選択する　 用紙設定を選択する　 ポスターのサイズを選択する　 Continue スタイルを選択する　 Continue カラー設定を選択する　 Continue 最終的なスタイルオプションを選択する　 Complete X page poster! PDFをダウンロードする

document: 「Rasterbator」は、ポスターサイズの壁画を作成できることで知られている人気のWebサイトです。このサイトは、WindowsとmacOSの両方で利用可能です。 をクリックする 元画像の選択方法は以下の3通りがあります。  画像がネット上にある場合は、「Load from URL」の空欄に直接URLを入力するか貼り付けてから、「Load」をクリックします。 画像がパソコンに保存されている場合は、ファイルを選択をクリックすると、パソコンのファイルブラウザが開くので、画像を選択して開く→Uploadの順にクリックします。 フォルダーから「Drag image file here」のボックスに画像をドラッグしても、パソコンから画像をアップロードすることができます。 「Paper settings」の下から任意のオプションを選択します。   A4（210x297 mm）やUS Letter（216x279 mm）など、印刷する用紙のサイズと形式を1つ目のドロップダウンメニューから選択します。  Portrait（縦長）形式またはLandscape（横長）形式を選択します。 標準の余白サイズは10 mmで、通常の家庭用プリンターで印刷することができるはずです。通常のプリンターでは用紙の端まで印刷できないので、余白が必要になります。余白が小さすぎると、画像の一部が切り取られてしまいます。余白が大きければ、用紙の端をいつでも切り取ることが可能です。 ポイントとしては、「Overlap pages by 5mm」のチェックボックスにチェックを入れましょう。このチェックボックスにチェックを入れると、画像が隣接する用紙に少し重なるようになり、余白を切り取って画像を合わせやすくなります。 「Output size」の項目では、画像を形成する用紙の枚数に合わせて、ポスターのサイズを決定します。用紙の枚数が多いほど、ポスターのサイズも大きくなります。  1つ目のテキストボックスに用紙の枚数を入力します。 ドロップダウンメニューからwideまたはhighを選択します。  例えば、「sheets」のテキストボックスに「6」と入力して wideを選択すると、画像の幅は用紙6枚分のサイズになり、その画像に合わせて、ポスターに用紙が縦何枚必要かを計算します。  tallを選択すると、サンプル画像の高さは用紙6枚分になり、その画像サイズに合わせて幅を計算します。   プレビュー画面のグリッド線には、使用する用紙の枚数が表示されます。 をクリックする 「Rasterbator」では、さまざまなスタイルから選択して、ポスターにアート効果を加えることが可能です。この手順を省略する場合は、スタイルを1つクリックする（プレビュー画像が表示されます）、またはNo effectsを選択しましょう。 一般的には、RasterbationとBlack and white rasterbationの2つが選ばれており、いくつもの網点からなるハーフトーンで印刷されます。 をクリックする スタイルを選択した場合は、完成品の詳細オプションを選択できるようになります。  No effectsを選択した場合、どのメニューオプションを選択しても、ポスターに影響することはありません。 をクリックする 表示されるオプションは、選択したスタイルによって異なります。  スタイルを選択しなかった場合でも、画面上部のドロップダウンメニューを参照して、完成品に何らかの効果を加えることができます。何も加えない場合は、ドロップダウンメニューからEnlargeを選択しましょう。 余白を切り取りやすくするには、「Crop marks」の左側にあるチェックボックスにチェックを入れます。これは任意であり、「Overlap pages by 5mm」のチェックボックスにチェックを入れた場合は必要ありません。 をクリックする　「X」は、印刷する用紙の枚数を表しています。これで、画像の作成は完成です。 「OK」または「保存」（パソコンやブラウザによって異なります）をクリックして、印刷の準備が完成したら画像をダウンロードします。

english_section_name: Using Rasterbator to Enlarge the Image

summary: PDFを開く　 ファイル 印刷 プリンターを選択する　 用紙サイズを選択する　 「合わせる」オプションを選択する　 プリンターが両面印刷に設定されていないことを確認する　 印刷 用紙を順番に並べる　 余白を切り取る　 用紙を合わせて、1枚の大きな画像を作る

document: 「Rasterbator」からダウンロードしたファイルをダブルクリックして、標準のPDFリーダーで開きます。 「Rasterbator」では「Adobe X Reader」の使用が推奨されていますが、どのPDFリーダーでも問題はありません。 メニューをクリックする　Windowsを使用している場合は、ウィンドウ上部のメニューバーにあります。Macを使用している場合は、画面上部のメニューバーにあります。 をクリックする　クリックすると、印刷オプションが開きます。 使用するプリンターが「プリンタ（－）」のドロップダウンボックスに表示されていない場合は、ドロップダウンボックスをクリックして、使用するプリンターをドロップダウンメニューから選択しましょう。 「サイズ」または「用紙サイズ」をクリックして、「Rastorbator」で選択したサイズを選択します。 Macを使用している場合は、詳細を表示をクリックして、プリンタオプションを表示する必要があります。  macOSの場合は、用紙サイズに合わせるを選択しましょう。 Windows版「Adobe Reader」を使用している場合は、「ページサイズ処理」の下にある「合わせる」のラジオボタンをオンにしましょう。 ポスターを正しく印刷するには、各ページをそれぞれの用紙に印刷する必要があります。  Windowsを使用している場合は、「用紙の両面に印刷」のチェックボックスにチェックが入っていないことを確認します。 macOSを使用している場合は、「プリント」画面の中央にあるドロップダウンメニューからレイアウトを選択して、「両面」が切に設定されていることを確認します。 をクリックする　クリックすると、ポスターがプリンターに送信されます。 用紙を順番に並べるには、表面積の大きいものを用いましょう。何枚もの用紙に分けて画像を印刷した場合、どの用紙がどこに来るのかを把握するのは難しいかもしれません。幸いにも、各ページの右下にはどの用紙を合わせればよいのかがわかるように目印が付いています。 画像の端にあるトンボ（トリムマーク）を参考にして、余白を切り取ります。線に沿ってきれいに切り取るには、カッターナイフや定規を使用するようにしましょう。 各用紙をテープで貼ったり、板に貼り付けたり、ピンで壁に留めたりするなど、任意の方法を用いましょう。 ポスターの表面を上に向けて敷いて、隣接する用紙の端にそれぞれテープの切れ端を貼れば、ポスターも動かしやすくなるので、便利かもしれません。

english_section_name: Printing the Image


summary: 顔と首の筋肉のエクササイズをしましょう。 同じ動作や表情ばかりをしないようにしましょう。 健康的な食事をしましょう。 水分を十分に取りましょう。 毎日保湿剤をつけましょう。 直射日光にあたる時間を制限しましょう。 喫煙を止めましょう。 急な体重の増減を避けましょう。

document: 首と顔の下部分をストレッチして鍛えることができる数種類のエクササイズがあります。一日に1、2回繰り返すことで効果が現れます。  額に片手を置きます。頭でこの手を押し、それに負けないように手をキープします。首の筋肉に効いていることを意識しましょう。この状態を約10秒間保ちます。次に両手を頭の後ろで組み、今度は頭を後方に押して約10秒間保ちます。 背筋をのばして座ります。顎が天井に向くように口を閉じたまま頭をそらせます。次にそしゃく運動をします。首と顔の筋肉に効いているのを意識しましょう。約20回繰り返します。  もう一度姿勢良く座り口を閉じて顎を天井に向けるように頭を傾けます。今度はキスをするように唇をとがらせます。このエクササイズを2回繰り返します。はじめの動作と似ている様に感じるかもしれませんが、実際には首と顔の違う部分に効いています。  次の動作は首を傷める可能性があるので気をつけて行います。ベッドの上に仰向けに寝転がり頭だけ淵から落とした状態になります。ゆっくりと気をつけながら、首を使って頭を腹部を見るように持ち上げます。ゆっくりと気をつけながら戻します。約5回繰り返します。痛みを感じたら即座に中止しましょう。 ある種の同じ動きや表情（納得できない時に首をかしげる等）ばかりをしていると、周辺の筋肉を弱らせてしまいます。同じような表情や動きを繰り返していないか確認して、肌の老化を防ぎましょう。 顔や首の筋肉を動かすたびに肌の下に溝が構築されていく原因になります。年齢と共に肌の弾力性が失われてくると、この溝をカバーできなくなりシワやたるみとして現れるのです。 栄養バランスのとれた食事は肌にとって良いというデータがあります。不健康なジャンクフードを避けることでシワやたるみを食い止められるのです。  脂っこい食事はターンオーバー（肌細胞生が新しくまれ変わるサイクル）を遅らせます。 揚げ物や甘い物を食べ過ぎないように心掛け、特に（お菓子などに含まれる）単糖の摂取量を制限し、代わりに（イモ類などのでんぷん質である）複合糖質を食べるようにしましょう。 ラズベリーやニンジンなどのビタミンＡやベータカロチンを多く含む果物や野菜は、健康な肌に不可欠なターオーバーを促進します。 黄色やオレンジ色の果物や野菜にはビタミンAやベータカロチンが多く含まれています。これらをたくさんの水と一緒に摂取することでターンオーバーの周期を整え、トラブルのない健康な肌に導きます。 クルミやオリーブオイルなどの必須脂肪酸（α-リノレン酸とリノール酸）が豊富な食品は、肌の細胞に潤いを与える効果があります。 不健康な食品ではなく、肌の健康に必要なビタミンや抗酸化物質を豊富に含む食品を摂取するように心掛けましょう。 潤いのある肌はたるみやシワが少なくふっくらとハリがあります。毎日たくさん水分補給を心掛ければ首周辺の肌を引き締めるのに役立ちます。  女性であれば一日最低9～11カップ、男性ならば13～15カップの水を飲むようにします。運動選手や妊娠中の女性であれば18～19カップは必要です。  水が一番ですがノンカフェインのお茶や水で薄めたジュースでも構いません。 コーヒーやカフェインの入っているお茶、甘いジュース類なども多少飲んでも問題ありませんが、これらの飲料はかえって水分が奪われることも覚えておきましょう。 肌タイプ別になっているものでコラーゲンとエラスチンを補給できる製品を毎日使用します。正しい保湿のお手入れをすることで首周辺の肌にもハリがでます。  例え脂質肌だとしても保湿は必要です。オイルフリーあるいは毛穴を詰まらせにくい（ノンコメドジェニック）製品を選ぶようにします。 皮膚科やスキンケアの専門家に自分の肌タイプを聞いてみましょう。肌に合った製品を薬局やデパートなどの販売店で購入することができます。 コラーゲンやエラスチンだけでなくシリコンやヒアルロン酸のような首周辺の肌にハリを与える成分を含んだ製品も数多く販売されています。 日焼け止めが入った保湿剤を使用すると効果がより高まるでしょう。 太陽光線に含まれる紫外線は肌のハリを保つコラーゲンとエラスチン繊維を破壊して老化を早めます。太陽にあたる時間を減らすか、なるべく避けるようにすることで弾力性を保てます。  屋外での用事や活動をする時は、SPFの高い（最低でもSPF30以上の）日焼け止めを広範囲に塗るようにします。 つばの広い帽子をかぶる事でさらに紫外線を防ぐことができます。 ビーチやプールに行くのであればパラソル（日傘）の下にいるようにしましょう。ウォータープルーフの日焼け止めを使用しましょう。 日光に当たるのと同様に喫煙も肌への血液の供給を変えるので、その結果、老化を早めます。禁煙をするか量を減らすことで老化の過程を止め、肌のハリを改善できます。 なかな禁煙ができない時は医師に相談します。効果的な治療方法を提示してもらえるでしょう。 体重が増加すると肌を引き伸ばすことになり、減量した時にたるんでしまいます。急な減量は肌が変化についていけず、元のように引き締まりません。首元がシワにならないように今の体重を維持するか徐々に減量をしましょう。

english_section_name: Firming Your Neck Skin through Lifestyle

summary: レチノイド外用薬を塗布しましょう。 光（医療用LED、コラーゲンライトなど）、高周波、レーザーによる治療を受けましょう。 古い皮膚の層を剥がしましょう（ピーリング）。 ボトックス注射を受けてみましょう。 軟組織へのフィラー（充填剤）注射を受けてみましょう。 シワ取りの美容整形を検討してみましょう。

document: レチノイドは小ジワ、シミ、肌荒れなどの改善に役立つビタミンA誘導体です。医師に処方されたものを塗布することで首周辺の肌の弾力性を取り戻し、状態を改善します。レチノイド外用薬は日本では未認可ですが、一部の医療機関では処方が可能です。  米国で多く処方されているレチノイド外用薬は、トレチノインとタザロテンの2種類です。  医師の処方箋が必要なので、必ず医療機関で自分に適しているかを相談をしましょう。  小ジワを改善するために顔に使用する場合は、一日1回夜寝る前に豆粒大の量を塗布します。 この薬を使用中は紫外線 A波に敏感になるので気をつけましょう。サンランプ（ 太陽灯）や太陽光に当たるのをなるべく控えましょう。 美容目的のレチノイドは保険適用にならない可能性があります。 含有量が少なめであれば薬局で入手可能なクリームもあります。これらは医師から処方されるものよりも効き目が弱く効果が表れにくいことを覚えておきましょう。  レチノイドは皮膚の赤み、乾燥、ヒリヒリするなどの副作用を伴う場合があります。 この方法は肌のコラーゲンを新しく増やしていく手助けをします。首周辺の引き締めのために受けてみましょう。  レーザーや光による治療は、皮膚の外側の層を取り除き深層部に熱をあててコラーゲンの生成を促進します。治療の後になめらかなハリのある新しい肌へと再生していきます。  レーザーによって古い皮膚を取り除いた後に新しい皮膚が作られるまで数ヶ月かかる場合があり、傷、黒ずみ、白斑のリスクがあることも覚えておきましょう。  たるみの改善のために非剥離性レーザー治療を検討してみましょう。  高周波による治療も含まれます。レーザーや光治療ほどの効果は感じないかもしれませんがそれなりに肌の違いがわかるはずです。  美容目的の施術はほぼ保険適用になりません。 医療メスなどを使用せず古い皮膚を取り除く方法があります。ケミカルピーリング、ピーリング、マイクロダーマブレージョン（ダイヤモンドピーリング）は外側の皮膚を取り除き弾力を与えるだけでなく肌をきれいにする効果も期待できます。  ケミカルピーリングは医師が酸を皮膚の表面に塗ります。これによってシワやソバカスのできた肌を取り除きます。治療の後肌が回復するのに数週間かかる可能性があり、結果が出るまで数回の治療が必要な場合があります。  ピーリングは皮膚の表面を回転ブラシでこすって古い角質を取り除きます。新しい肌の生成を助け、首周辺の肌にハリをもたせます。結果を実感したり肌が完全に回復するのに数ヶ月かかる可能性があります。  マイクロダーマブレージョンはピーリングと似ていますがもっと薄い層を取り除きます。数回の施術が必要かもしれませんが回復は他の方法より早いでしょう。目に見える変化は少ないかもしれません。  美容目的の施術はほぼ保険適用になりません。 ボツリヌス毒素A型から抽出した成分ボトックスは、筋肉の収縮を防いで肌をなめらかにし、シワを減らします。首周辺の多少のたるみであればボトックス注射で改善できます。  ボトックスは3、4ヶ月ほど効果が続き、継続させるためには再び注射を受ける必要があります。  副作用として顔や首の筋肉が動かしづらくなくなります。感情を表情に出すのが難しくなることを覚えておきましょう。 美容目的の施術はほぼ保険適用になりません。 いくつか種類があり、脂肪、コラーゲン、ヒアルロン酸などがあります。首周辺の肌をふっくらと引き締めるのに試してみましょう。  腫れ、赤み、アザなどができる可能性があります。  効果は数ヶ月しか持続しないので、ボトックスやマイクロダーマブレージョンと同じく繰り返し注射を受ける必要があります。  美容目的の施術はほぼ保険適用になりません。。 首周辺のたるみが酷い場合は手術も選択肢のひとつです。これは治療の中でも究極のものなので、他の方法はないのか、本当に必要なのかを事前によく考えましょう。  すべての美容整形にはリスクが伴うことを理解した上で、信頼のおける外科医や医療機関、施設に相談します。 シワ取りはたるんだ余分な皮膚と脂肪を取り除き、その下にある筋肉と結合組織を引き締めピンと張るようにします。 術後はアザのような変色や腫れが何週間も続き、回復にかなり長い時間を要する場合があります。  効果は5～10年持続します。  術後は頭部を通しやすい着脱の楽な服を着るようにします。枕はちょうど良い位置で頭と首を支えてくれるものを選んで使用します。術後24時間は誰かに付き添ってもらいましょう。  手術までに完全に禁煙し、抗凝血剤の使用を（医師と相談して）止めます。禁煙は順調な回復のためは不可欠で、抗凝血剤は手術中の多量出血のリスクを高めてしまいます。  美容目的の施術はほぼ保険適用になりません。

english_section_name: Achieving Tighter Skin with Medical Treatments