summary: カンジダ症（イースト感染症）を見分けましょう。 市販の薬を使ってみましょう。 他の治療法を探してみましょう。 病院を受診する時期を見極めましょう。 カンジダ症の再発を防止しましょう。

document: カンジダ症と他の感染症とを見分けるのは簡単ではないでしょう。自己診断ができない場合はすぐに医師にかかりましょう。カンジダ症の典型的な症状として、腟部の炎症、焼けるようなかゆみ、痛み、水っぽい、または粘りのある白い無臭のおりもの等があります。  上記以外のおりものがみられる場合は、他の感染症に感染している可能性があります。 妊娠中、抗生物質を服用中、糖尿病を患っている、免疫が低下している時には、カンジダ症にかかりやすくなります。 妊娠中でカンジダ症が疑われる場合は、病院を受診し、医師に診断してもらいましょう。カンジダ症でない別の感染症に感染していた場合、胎児に悪影響がでる場合があります。 豊富な種類のカンジダ症の治療用のクリーム及び膣座薬は薬局で購入することができます。これらの薬は、ほとんどのカンジダ症に効果があります。  投薬期間が長いタイプまたは短いタイプがあります。カンジダ症が再発した場合には、７日間用の薬を試してみましょう。 不快感が強い場合は、カンジダ症の治療に有効な成分とかゆみを抑える成分の両方が含まれている薬を選びましょう。 外用薬には通常ブトコナゾール、クロトリマゾール、ミコナゾール、テルコナゾールといった成分が含まれています。これらの成分は全て、カンジダ症の治療に有効です。 市販の薬が効かない場合、もしくは、より自然な治療法を試したい場合、他の方法を試してみましょう。  ホウ酸の膣座薬を使ってみましょう（日本では売られていません）。ホウ酸はカンジダ症の元となる菌を殺す効果があると言われています。北米では、健康食品や自然系の雑貨などを扱う店でホウ酸座薬を購入できます。カンジダ症の治療に、粉末状のホウ酸を使用すると、症状が悪化するので使用してはいけません。ホウ酸は毒です。ホウ酸を使用している間は口腔性行を行ってはいけません。 ティーツリーオイルを試してみましょう。ティーツリーオイルを浸したタンポンもカンジダ症に有効かもしれません。使用の際には注意して、少しでも不快に感じたらタンポンを抜くようにしましょう。ティーツリーオイルには抗真菌作用があるとされていますが、カンジダ症に有効であることを証明するためにはまだまだ検証が必要です。 プロバイオティック製品を試してみましょう。体内に善玉菌が増えると、カンジダ菌の繁殖を抑えることができるという研究報告があります。健康食品店などで乳酸菌の錠剤購入し、膣にそのまま挿入することで善玉菌を増やす事ができるでしょう。プロバイオティック成分を多く含むヨーグルトを食べたり、膣に塗ったりすることでもカンジダ症を治す事ができるかもしれません。しかしながら、これらの療法は従来の治療法に比べて効果が薄く、費用も割高になります。 カンジダ症のほとんどは市販薬などを使って自宅で治療することができますが、中には医師にかからなければならない場合もあります。一般的に言って、初めてカンジダ症にかかった時には間違った自己診断を下してしまいがちなので、医師に診てもらうとよいでしょう。自宅での治療がうまくいかない場合も医師にかかりましょう。  市販のカンジダ症の薬が効かない場合、医師から経口薬を処方されることもあります。 カンジダ症の特徴に、粘りのある白いおりものがみられます。灰色、黄色、緑がかったおりものがみられる場合は、カンジダ症ではない場合が多いので、医師にかかりましょう。 カンジダ症かどうか確認したいけれど、病院に行くことに抵抗がある場合は、自宅でできるカンジダ検査キットを購入するとよいでしょう。その場合も、自宅の治療で症状が改善されない場合には、病院に行きましょう。 全ての再発を防止するのは不可能かもしれませんが、再発の確率を下げることはできます。予防策を以下に挙げます。  必要時以外は抗生物質を服用しないようにしましょう。抗生物質により、膣内の常在菌のバランスが崩れて、カンジダ症を引き起こしてしまうことがあります。しかしながら、本当に必要な時は抗生物質を服用しましょう。 綿製の下着を着用しましょう。 締め付けがきついズボン、ストッキング、下着は着用しないようにしましょう。 濡れた衣類はすぐに脱ぐ、お風呂やジャグジーに浸からないなど、できるだけ腟部を乾かし、温めないようにしましょう。 卵胞ホルモン（エストロゲン）配合の避妊薬を服用していて、過去に何度もカンジダ症を発症した事がある場合は、黄体ホルモン（プロゲステロン）のみ含有の避妊薬に変えるか、避妊薬以外の避妊方法に変更してみると良いでしょう。卵胞ホルモンの分泌が増えると、カンジダ症を発症することがあります。

english_section_name: Stopping Itching from a Yeast Infection

summary: かゆみ以外の症状を理解しましょう。 病院を受診しましょう。 細菌性膣炎の再発を防止しましょう。

document: 細菌性膣炎の症状には、ひりひりと焼きつくような感覚、炎症、灰色がかった白の薄いおりもの、腟部からの魚のような異臭などがあります。これらの全ての症状が現れることもあれば、いくつかだけ、または全く現れないということもあります。 細菌性膣炎を引き起こす確実な原因は分かっていませんが、かかりやすい女性とそうでない女性がいるということは分かっています。過去に細菌性膣炎にかかった事のある女性の多くは、１年以内に最低１度は再発すると言われています。これは、健康な常在菌の数が少ない体質によるものかもしれません。 カンジダ症とは異なり、細菌性膣炎は自宅で効果的に治療することはできません。 膣炎を治療し、症状から解放されるには、医師に薬を処方してもらうしかありません。メトロニダゾール、チニダゾールといった経口薬か、クリンダマイシンといったクリームを処方されるでしょう。  細菌性膣炎の診断には、内診と、綿棒でこすり取った膣内の分泌物の顕微鏡検査が必要になるでしょう。その際、膣内のpHを測るストリップテストを行う場合もあるでしょう。 妊娠中に細菌性膣炎かかると、重篤な合併症を引き起こす事があるので直ちに治療しましょう。 細菌性膣炎の再発を完全に防止することは難しいものの、いくつかの簡単な方法で再発の確率を減らすことはできます。  膣洗浄をすると、常在菌のバランスが崩れてしまい、膣炎を引き起こす事があるのでやめましょう。 石鹸、タンポン、スプレーなど香料のついている製品を使用しないようにしましょう。 性行為を行う相手を限定しましょう。はっきりとした原因はわかりませんが、複数名と性行為を行なっている女性、最近新しく相手ができた女性、女性同士で性行為を行なっている女性の方がより細菌性膣炎にかかりやすいとされています。 シャワー後は腟部をしっかり乾かし、湯船に浸かることは控えましょう。 トイレで用を足し終わったら、必ず前から後ろに拭くようにし、糞便性の細菌が腟部に入らないように気をつけましょう。

english_section_name: Stopping Itching from Bacterial Vaginosis

summary: 性感染症（STD）の兆候を知りましょう。 医師の診察を受けましょう。 性感染症を予防しましょう。

document: 腟部のかゆみは、あらゆる性感染症にみられます。以下に挙げる症状がみられる場合、また性感染症に感染したと考えるに値する理由がある場合はすぐに医師の診察を受けましょう。また、以下の症状がみられなくても性感染症に感染していることもあります。  トリコモナス症に感染すると、腟部の赤み、強い匂い、黄緑がかったおりものがみられます。 クラミジア症は無症状のことが多いですが、不正出血、おりもの、腹部の痛みがみられる場合もあります。 淋菌感染症に感染すると、一般的に、色がくすんだ、または血が混じった濃いおりもの、不正出血、肛門のかゆみ、排尿時の痛みがみられます。 ヘルペスに感染すると、赤いぶつぶつや水疱が現れ、性器の周辺にヒリヒリとした痛みを感じます。 ヒトパピローマウイルス感染症（HPV）に感染すると、性器の周囲に肌の色と同じ小さなイボが現れます。イボが集団で出現することもあります。 性感染症に感染した場合は、医師の治療が必要です。感染症の中には治療せずに放置すると、重篤な合併症を起こす場合もあるので、直ちに医師にかかり、処方された薬を指示通りに服用することが大切です。  淋菌感染症、クラミジア、梅毒、トリコモナス症は抗生物質による治療が可能です。炎症の度合いによりますが、経口薬の処方、または注射薬による投薬になるでしょう。 ヒトパピローマウイルス感染症の治療法はありません。しかし、医師による他の治療でいぼの出現を抑えることはできるかもしれません。 ヘルペスは、症状の拡散を抑えるために抗ウイルス薬を使って対処することはできますが、確実な治療法はありません。また、投薬をしても、他者への感染を防げるという保証はありません。 性感染症の予防に一番有効な方法は、安全な性行為を行う事です。  性感染症の予防に有効な、安全な性行為とは、性行為をしない、または性感染症に感染していない相手一人だけと性行為を行うことです。 複数の相手がいる場合は、性行為中にコンドームを使用して感染から自分を守りましょう。

english_section_name: Stopping Itching from an STD

summary: 原因と症状を理解しましょう。 原因となっている可能性のある製品の使用を止めましょう。 ホルモンバランスの変化に注意しましょう。 皮膚疾患の治療をしましょう。

document: 非感染性膣炎とは、感染を原因としない、かゆみなど腟部の炎症全般を指します。非感染性膣炎を引き起こす原因として、アレルギー反応、肌のかぶれなどの肌トラブル、ホルモンバランスの崩れなどがあります。 感染性か非感染性かを見分けることは難しいでしょう。カンジダ症と洗濯洗剤によるのアレルギー症状が混同されることはよくあります。これらの理由からも、原因がわからない場合には医師の診断を受けることが大切です。非感染性膣炎の一般的な症状に、腟部の焼けるようなひりひりとした痛み、おりもの、骨盤部の痛みなどがあります。 石鹸や潤滑剤などのアレルギー反応として腟部にかゆみが出ている可能性があります。  敏感肌の人は、香料のついた製品の使用は止めましょう。 新しい製品を使い始めてすぐに腟部にかゆみが現れた時は、直ちに使用を止め、その製品と同じ成分が入っている製品を使用しないようにしましょう。 更年期に差し掛かる手前と更年期中は、エストロゲンの分泌が低下するため、腟部のかゆみを訴える女性が増えます。これらの症状を抑えるために、エストロゲン配合のクリーム、エストロゲン錠またはエストロゲン含有の子宮リングなどが処方されることがあるでしょう。 更年期に腟部の乾燥に悩まされている場合は、市販の膣用のモイスチャークリームを使用し、性行為の際には水性の潤滑剤を使用するとよいでしょう。 中には、腟部周辺の皮膚疾患が原因でかゆみ等がみられることがあります。その場合は、皮膚科を受診して治療に当たりましょう。  硬化性苔癬にかかると、皮膚が白く薄片状になります。その場合、医師の処方によるステロイドクリームを塗布して治療します。  アトピーと乾癬も腟部のかゆみの原因となります。婦人科医または皮膚科医に薬を処方してもらいましょう。

english_section_name: Stopping Itching from Noninfectious Vaginitis

summary: 患部を冷やしましょう。 かゆみの原因を取り除きましょう。 保湿しましょう。 掻かないようにしましょう。 かゆみの元となる原因の治療をしましょう。

document: かゆみを起こしている原因がなんであれ、冷やしたタオルなどを腟部に当てることで一時的にかゆみを抑えることができるでしょう  清潔な小さいタオルに冷水を十分に染み込ませましょう。その後、余分な水分を絞り、5分〜10分腟部にタオルを当てましょう。 使い終わったら必ずタオルを洗いましょう。繰り返し行う際は、その都度新しいタオルを使いましょう。 アイスパックを使っても良いでしょう。その際、アイスパックを清潔なペーパータオルで包んで使用し、一度に20分以上冷やさないようにしましょう。 洗濯洗剤、石鹸などがかゆみの原因となっているかもしれません。アレルギーによるかゆみであれば、無臭の洗濯洗剤に変え、柔軟剤を使用するのを止めてみると、かゆみが治まるかもしれません。同様に、ボディーソープに含まれる成分がかゆみの原因かもしれないので、低刺激性のものに変えてみると良いでしょう。   固形石鹸や敏感肌用のボディーソープを試してみるとよいでしょう。 香料の入っているボディソープ、拭き取りワイプ、パウダーなど、膣のかゆみの原因となりうる製品の使用は避けましょう。 多くの薬局にて、デリケートゾーンのかゆみを抑える水性のクリームや軟膏を購入する事ができます。使用の際は、説明書をよく読んで使用しましょう。これらの軟膏は、かゆみの元となる原因の根本的な治療にはならないと覚えておきましょう。 掻けば掻くほど余計にかゆくなります。また、掻いた箇所が傷口になり感染症を起こす事もあるので、できるかぎり掻かないようにしましょう。 たまにかゆくなる程度では、治療を必要としない事もありますが、ひどいかゆみ、しつこいかゆみに悩まされている場合は、かゆみの元となっている原因がある場合が多いでしょう。かゆみの原因を突き止め、感染症が原因であれば治療をし、かゆみを起こす製品の使用を止めるなどの対処しましょう。

english_section_name: Getting Temporary Relief


summary: チェーンを上向きにして自転車を横にする　 クイックリリースレバーがない場合は、レンチを使用してナットを緩める

document: 自転車が直立した状態では、倒れてしまうためタイヤが外せません。チェーンのついている側（ドライビング側）を常に上向きにして、変速機を傷つけないように気をつけましょう。  自転車のハンドルバーを底辺にして上下逆さに置いても交換できます。ただし、ハンドルやサドルが傷つくこともあるので、逆さ置きを好まない人もいます。  もしくは、直立の自転車用スタンドを購入してもいいでしょう。スタンドに自転車を固定させて、作業が行えます。自転車用スタンドは自転車店やオンラインで購入できます。 ナットにレンチをかけて、回して緩めます。ナットが外れるまで回しましょう。自転車両側の車輪ナットを外します。  ナットが固くて緩まないときは、WD-40などの潤滑スプレーやクッキングスプレーを吹きかけると緩みやすくなります。 自転車のナットを緩めるには、通常15mmサイズのレンチを使用します。

english_section_name: Taking Off the Wheel

summary: 修理不可能な場合やトレッドが摩耗している場合は、新しいタイヤを購入する

document: 大抵のパンクは、チューブを交換すれば修理可能です。しかし、タイヤに大きな破れや傷など、修理できないほどの損傷がある場合は、交換が必要になるでしょう。また、トレッドが擦り減っている場合、タイヤが乾燥腐敗している場合、タイヤが老朽化している場合なども修理不可能となります。近くの自転車店やオンラインで新しく前後輪用のタイヤを購入しましょう。  自転車のモデルに適したタイヤを購入する必要があります。自転車メーカーから購入するのが間違いないでしょう。 タイヤは折り畳まれて箱入りで販売されています。2本セットもしくは個別で売られていることが多いでしょう。 新しいタイヤに交換する際は、必ず前後とも交換しましょう。タイヤが一致していないと、片方のタイヤ（特に、古い方のタイヤ）をパンクさせてしまうリスクが生じます。

english_section_name: Inserting a New Bicycle Tube


summary: 恐怖の原因を１つずつ取り除く　 起こり得る結末をリストアップして不安に立ち向かう　 聴衆は自分の成功を祈っているのだと自覚する　 恐怖心を払拭できるようにスピーチの前に聴衆と談笑する

document: 何故恐怖を感じるのかその理由を１つずつ書き出すか声に出して、正面からぶつかってみましょう。例えば、間違ったことを言ってしまうのではないか、愚かに見えるのではないかという不安が恐怖心の原因かもしれません。自分を緊張させる要素をできるだけ細かく書き出しましょう。 不安材料には「批判される」「間違いを犯す」「期待に添えない」「悪い印象を与えてしまう」といった思考が挙げられます。 不安に思っていることが現実となる可能性がどれくらいあるかを考えてみましょう。まず、スピーチがどのように展開するかをイメージします。次に起こりそうな良いことや楽しいことを考えましょう。心配していることが実際に起こる確率は相当低いことが分かります。  言うべきことを忘れるのではないかと不安に思っているとしたら、「自分はこのトピックについて熟知している。万一記憶が飛んでしまったとしても、メモ書きしたカードを用意してあるから大丈夫」と自分に言い聞かせましょう。そして、用意したメモを見ながらスピーチしている自分をイメージしましょう。 不安に思っていたことが実際に起こってしまったら、どんなに練習したか、準備をしたかを思い出して恐怖心を取り除き、同じことが再び起こらないようにしましょう。例えば、「準備は十二分にした。練習も幾度となく重ねてきた」という事実を思い出しましょう。 聴衆が自分のスピーチを否定するのではないかと思うかもしれませんが、それは間違った考えです。聴衆はあなたが何を伝えたいのかを聞くために集まったのです。あなたのスピーチが素晴らしいものであることを望んでいます。あなたの味方です。あなたの応援団だと再認識しましょう。 他人のスピーチを聴きに行く自分を想像しましょう。スピーカーが失敗すればいいと思って聴きに行きますか。あるいは、スピーカーの間違いや緊張の度合いを確認することが目的ですか。そうではないはずです。 会場を回って自己紹介をしましょう。できるだけ多くの人に会うようにしましょう。そうすることで、自分も聴衆の１人だという感覚が持て、不安な気持ちも解消できるでしょう。  会場のドアの前に立ち、入ってくる人たちに挨拶をしましょう。 全員に会えなくても心配する必要はありません。 スピーチの最中、事前に話をした人々と目を合わせることができれば、徐々に自信も湧いてきます。しかしこれは必ずしも必要なことではありません。

english_section_name: Confronting Your Worries

summary: 話すテーマをよく理解する　 スピーチ原稿を書く 概要かメモ書きした小さなカードを準備してスピーチに挑む　 スピーチの練習をする　 パフォーマンスの質を上げるためにビデオに収める　 本番前に家族や友人の前でスピーチを披露する

document: 言い忘れたり間違ったことを言ったりするのではないかと不安になるのは当然のことです。しかし、不安や恐怖は十分に準備をすることで払拭できます。それが一番の不安解消法でしょう。テーマに関する文献をたくさん読んでよく理解しましょう。時間が許せば、テーマを扱ったドキュメンタリーやインターネット上のビデオを見て理解を更に深めましょう。  よく知っているテーマをスピーチのトピックに選ぶと良いでしょう。 時間がない時にはインターネットでテーマを調べて、最初の検索結果から記事をいくつか選んで読んでみましょう。ただし、それらの情報源が信頼できるものでなければなりません。 スピーチの時にメモを一字一句を読み上げる必要はありませんが、原稿があると便利です。まず、自己紹介とトピックについての簡単な説明をしましょう。次に主なポイントとその根拠をいくつかの段落に分けて書きましょう。最後に聴衆に伝えたいことを結論として書きましょう。 最初から完璧な原稿を書く必要はありません。練習しながら修正することができます。 スピーチの時にメモが手元にあれば、内容が思い出せない時などに頼りにできて便利です。ただし、長々と書くのは避けましょう。どこを読めば良いのか分からなくなります。概要やカードにはスピーチの基本要素を書きましょう。鍵となるフレーズや単語が手元にあれば、スピーチの合間に見るだけで内容を思い出すことができます。リサイクルをテーマにしたスピーチであれば、概要は次のようなものになるでしょう。   １ゴミを埋立地に捨てない。  A.ゴミの量が減る。 B.埋立地が長く使える。    ２資源を節約する。  A.新しい製品を作る材料にする。 B.原材料を使わないようにする。    ３消費者に発言権を与える。  A.リサイクル商品を選べるようにする。 B.ブランドは消費者の欲求を満たす。 「練習で完璧になる」ということわざを聞いたことがあるかもしれません。完璧なスピーチができないとしても、練習を重ねることで本番には自信を持って臨むことができます。原稿を大きな声で読む練習から始めましょう。ある程度練習を重ねたら次は鏡の前で練習をしましょう。  制限時間が課せられている場合には、時間を計りながら練習をして長さを調節しましょう。 まず、自分の声に意識を向けましょう。自分のスピーチがどのように響くかを確かめたら、必要に応じて微調整をしましょう。 鏡の前で練習する時には、ジェスチャーを加えたり表情を作ったりしましょう。「これだ！」と思う感覚が掴めるでしょう。 ビデオカメラかスマホのビデオ機能を使ってスピーチの練習をビデオに収めましょう。スマホを聴衆だと見立ててジェスチャーを混じえたり表情を変えたりしましょう。ビデオを撮り終えたら、パフォーマンスを再生して改善できる箇所を探しましょう。何回か繰り返し行うと自信が湧いてきます。 ビデオの質や誰かに見られるかもしれないなどと気にしてはいけません。ビデオは自分だけのために撮るものです。 自分のスピーチについて忌憚ない意見を言ってくれる人を選びましょう。ただし、意地悪からではなく、あなたのスピーチを真剣に良くしたいと思う人でなければなりません。彼らの前で本番さながらにスピーチをした後で良かった箇所や改善点などを聞きましょう。 大勢の前での練習が緊張するようなら、最初は意見してもらう人を１人に絞り、徐々に人数を増やしましょう。

english_section_name: Building Your Confidence

summary: パブリックスピーチのクラスで理想的なスピーチの仕方を学ぶ　 プロのカウンセリングを受けて人前で話すことへの極度の不安を克服する　 試したもの全てで効果が得られない場合には、かかりつけ医に鎮静薬を処方してもらう　 トーストマスターズの例会に参加して支援的な環境でパブリックスピーチの練習をする

document: パブリックスピーチのスキルはほとんどの場合、学んで得るものです。インターネットや地元の図書館、集会所、また大学などでパブリックスピーチのクラスがないか探しましょう。準備の仕方、効果的なスピーチの仕方、聴衆を惹きつける方法などを学ぶことができるでしょう。 仕事の一貫としてパブリックスピーチのスキルを磨きたい場合には、ビジネスの場で役に立つパブリックスピーチや、プロとしてのパブリックスピーチといったクラスを探しましょう。会社に依頼すればプロによるワークショップに参加できるかもしれません。 更なる支援が必要な場合もあります。そういう時には臆せずにサポートを得ましょう。パフォーマンス時の不安が解消できるでしょう。セラピトスに相談すれば、不安な気持ちに正面から挑み取り組むための認知行動療法を教えてくれます。認知行動療法とは、パフォーマンスに対する不安を引き起こす思考や行動パターンを特定し、恐怖心を克服するための新たな振る舞い方や思考を導きます。また、セラピストとのセッションを通してスピーチの前にリラックスする方法を学ぶことができます。  インターネットでセラピストを検索するか、かかりつけ医に紹介してもらいましょう。 治療が保証されているかどうかを加入保険会社に確認しましょう。 必ずしも薬が必要になることはないでしょうが、パフォーマンス時の不安を抑えるのに役立つ場合があります。薬が良い選択かどうかは医師に相談しましょう。スピーチの前に服用することでリラックスできるかもしれません。  自宅で何の予定もない時に服用してみましょう。どんな影響が出るかを確かめることができるでしょう。 仕事でパブリックスピーチをしなければならず、どうしても不安が拭えない場合には、鎮静薬を使ってみても良いでしょう。 トーストマスターズはあらゆる地域に支部を持つ非営利団体です。人前で話すスキルを高め、安心して練習できる場所を提供します。居住地区近辺で支部を見つけて例会に参加しましょう。 トーストマスターズのサービスを利用するには、居住地区の支部の会員になる必要があるかもしれません。

english_section_name: Getting Additional Help

summary: 笑みを浮かべて気分を高揚させるエンドルフィンを放出する　 深呼吸して 額に手を当てて闘争逃走体制を緩和させる　 素晴らしいスピーチをしている自分をイメージする　 前向きで意味のある心のつぶやきで悲観的な考えを消す　 ストレスのかからない環境でスピーチの練習ができる機会を見つける

document: 自分を落ち着かせるには笑顔を作ることが何よりも簡単です。偽笑いでも構いません。笑顔になると、体は自然にエンドルフィンを放出し気分が高まります。笑顔を作ったり面白いことを考えたりすると、すぐに晴れやかな気分になります。  大好きなコメディーのシーンを思い出しましょう。あるいは、好きなジョークを自分に言い聞かせても効果的でしょう。 スマホで好きなインターネット・ミームを見て自然に笑えるようにしても良いでしょう。 体の緊張を解す　鼻からゆっくりと息を吸い１から５まで数えましょう。その後で息を止めて再び５つ数えましょう。最後はゆっくりと息を吐き同じように５つ数えましょう。これを５セット行いましょう。緊張が解けていきます。  壇上に上がる前に深呼吸をしてお腹の底まで空気を吸い込み、口から大きく息を吐きましょう。 深い呼吸は体の緊張を解し、すぐに落ち着くことができます。 パフォーマンス時の不安や恐怖は闘争逃走反応を引き起こすため、自然に手足に血液が送られます。しかし、額に手を当てると手足に巡った血液を頭の方に戻すことができます。それは、額の手が体に対して血液を上方に送るように信号を出すためです。頭に血液が巡ればスピーチに集中することができます。  闘争逃走反応が起こると体は動く準備をするために四肢に血液が巡ります。 数分経てば落ち着きます。 頭にイメージを描くと、それを実際に経験しているかのように感じることができます。目を閉じて立派にスピーチをしている自分をイメージしましょう。素晴らしいスピーチに聴衆がワクワクしながら聴き入っている様子もイメージしましょう。最後は、スピーチを終え拍手喝采の中退場する自分を描きましょう。 成功することが実感できるのでリラックスできます。 スピーチの前に悲観的なことを考えてしまうのはよくありますが、それは現実を反映するものではありません。悲観的思考に陥ってしまったら、まずその状態に気づき思考を止めましょう。その考えが確信できるものなのかどうかを冷静に考え、その後で前向きな考えに置き換えましょう。 「壇上で愚かに見えるに違いない」などと考えている自分に気づいたなら、「何故そのように考えるのか」「良いことしか考えられないではないか」などと沸き起こった考えに疑問をぶつけてみましょう。次に「準備は完璧にできている。知識豊富なスピーカーとして映るに違いない」と自分に言い聞かせましょう。 不安を取り除くには練習を重ねることが一番です。しかし恐怖心があると練習するのも難しいかもしれません。まず友達の前で話すことから始めてみましょう。慣れてきたら、地元の集会や学校、職場などの小グループの前でスピーチをしてみましょう。  Meetupグループ（www.meetup.com/ja-JP）でパブリックスピーチのグループを見つけてみましょう。練習の機会を得ることができるかもしれません。 地元のボーイスカウトやガールスカウト、カブスカウトの団員の前で小規模のプレゼンテーションをしてみてはどうでしょうか。

english_section_name: Dealing with Performance Anxiety


summary: コレステロール摂取量を下げる　 トランス脂肪や飽和脂肪の摂取を避ける　 空腹感は果物と野菜で満たす　 食物繊維の豊富な食品に置き換える　 サプリの摂取について医師に相談する　 レッドイーストサプリの摂取は避ける

document: コレステロールとは血中の脂肪です。人間の体に必要な要素なので、ある程度の量は自然に作られています。つまり、食事を通したコレステロールの摂取量を減らすと大きな違いが現れるでしょう。コレステロールが増えすぎると動脈閉鎖や心臓疾患を引き起こす恐れがあります。すでに心臓疾患を患っている人は、1日のコレステロール摂取を200ミリグラムまでにすることが大切です。また、心臓疾患を患っていない人でも1日のコレステロール摂取は300グラムまでとしましょう。下記のような工夫をすることで摂取量を下げましょう。  内臓系の肉は控えましょう。コレステロール値が上がります。 赤身肉も控えましょう。 乳製品はスキムミルクや低脂肪乳に切り替えましょう。牛乳、ヨーグルト、クリーム、チーズが含まれます。 こうした脂肪はコレステロール値を押し上げてしまいます。人間の体は少量の脂肪を必要としてはいますが、単価飽和脂肪から摂取することができます。下記のような工夫をして不健康な脂肪分の摂取を減らしましょう。  パーム油やラード、固形ショートニングの代わりにキャノーラ油、ピーナッツオイル、オリーブオイルを使って調理しましょう。 脂肪分の低い肉（鶏肉や魚）を摂取しましょう。 クリーム、チーズ、ソーセージ、ミルクチョコレートなどの摂取量を制限しましょう。 加工食品などの成分を厳しく見直しましょう。「トランス脂肪ゼロ」と宣伝されている製品でもトランス脂肪が含まれていたりすることもあります。成分表に目を通し、半硬化油が含まれていないか確認しましょう。これはトランス脂肪です。マーガリン、市販のクラッカー、ケーキ、クッキーなどにもトランス脂肪が含まれています。多くの場合マーガリンにはトランス脂肪が含まれています。 果物と野菜はビタミンと食物繊維が豊富でありつつ脂肪やコレステロールは少ないという非常に優れた食品です。野菜の1日の推奨摂取量は350グラム、果物は250グラムです。1日を通して分割して摂取するなど工夫してみましょう。下記を参考に必要な量を摂取できるようになりましょう。  食事の際は、まずサラダから食べましょう。サラダを先に食べることで、より濃厚で脂肪分の多い料理（メインディッシュの肉料理など）を食べ始める前に空腹感がある程度和らぎます。その結果、食べる量を抑えることができます。サラダには、葉物野菜、キュウリ、ニンジン、トマト、アボカド、オレンジ、リンゴなど様々な種類の野菜や果物を加えましょう。 デザートにはケーキ、パイ、菓子パン、チョコレートの代わりに果物を選択しましょう。フルーツサラダを作るのであれば、砂糖を加えないようにしましょう。その代わりに果物本来の甘味を楽しみましょう。マンゴー、オレンジ、リンゴ、バナナ、梨が特に人気があります。 職場や学校に間食用の果物や野菜を持参しましょう。前日の夜にキャロットスティックを作ったり、果物や野菜を洗って準備しておきましょう。 食滅繊維もコレステロールを抑えるうえで有効な成分です。天然の「ほうき」とも呼ばれていて、コレステロール値が大きく変化します。満腹感も増すので高カロリー、高コレステロールの食品摂取量が下がります。全粒の炭水化物に切り替えると簡単に食物繊維の摂取量が増えます。下記を参考にしてみましょう。  全粒粉のパン ブラン 玄米 オートミール 全粒粉パスタ 非現実的な結果を保証するような製品は鵜呑みにしないようにしましょう。サプリは薬ほど厳しく規制されていません。つまり、薬ほど検査されず、容量にもバラつきがあります。また、自然の成分を元に製造されていても、処方薬や市販薬との飲み合わせが悪いこともあるので注意が必要です。そのため、サプリの摂取を検討している時は、まず医師に相談しましょう。妊娠している人、母乳育児を行っている人、あるいは子供に飲ませる場合は特に、この点を守りましょう。下記のようなサプリを参考にしましょう。  アーティチョーク オーツ（オート）ブラン 大麦 ニンニク 乳漿タンパク オオバコ シトスタノール ベータシトステロール レッドイーストのサプリにはロバスタチン（医師の監督なしに摂取すると危険な成分）が含まれてるものがあります。病院で診療の予約を取り、医師の指示に従って、承認されている薬を服用するという方法が最も安全でしょう。

english_section_name: Using Quick Dietary Changes

summary: 運動する　 禁煙する 体重を管理する　 アルコール摂取を控える

document: 運動することによって脂肪とコレステロールがより効果的に処理されるようになります。ただし、初めから激しい運動に取り組むのではなく、徐々に体を慣らしていくことが大切です。新たなトレーニングなどを取り入れる際は、自分の体が対応できる範囲のものなのか、医師に事前に相談しましょう。また、運動の強度は徐々に高めていくことを心がけ、1日30分～1時間の運動を行うことを目標としましょう。下記のようなメニューを試してみましょう。  ウォーキング ジョギング 水泳 サイクリング バスケットボール、バレーボール、テニスなどのグループやサークルに参加するのも良いでしょう。 禁煙するとコレステロール値が改善されるだけでなく、血圧が下がり、心臓疾患、脳卒中、ガン、肺疾患などを引き起こすリスクが下がります。禁煙を試みる際は、下記のようなサポートを受けることができると良いかもしれません。  家族、友達、地域のサポート団体、オンラインコミュニティ、禁煙ホットラインの助けを借りましょう。 医師に相談してみましょう。 ニコチン代替療法も検討してみましょう。 依存症を専門とするカウンセラーを探してみましょう。禁煙専門のカウンセラーも少なくありません。 宿泊型の療養施設の利用も検討しましょう。 体重をしっかりと管理することができるとコレステロール値の上昇も防ぎやすくなります。肥満気味の人は、現在の体重の5パーセントを減量することができるとコレステロール値も下がります。また、下記のような状況が当てはまる場合は医師に減量をすすめられるかもしれません。  腹囲が90センチ以上の女性、あるいは85センチ以上の男性 BMIが25を超えている人 アルコールは栄養価が低く高カロリーです。つまり、大量に摂取すると肥満の原因となります。下記を参考に摂取量を調整しましょう。  女性の場合は1日1杯、男性の場合は1日2杯を心がけましょう。 1杯とは例えば、ビール355ミリリットル、ワイン150ミリリットル、あるいはショット飲み45ミリリットル（ショットグラス1杯）を指しています。

english_section_name: Making Lifestyle Changes Right Away

summary: スタチンの服用について医師に相談する　 胆汁酸結合樹脂について医師に相談する　 薬を服用することでコレステロールの吸収を防ぐ　 効果が現れない場合は新薬の服用について医師に相談する

document: コレステロール値を下げる方法としてスタチン系の薬が頻繁に用いられます。肝臓のコレステロールの生成を抑え、代わりに血中のコレステロールを使うように促すという仕組みです。動脈内の蓄積を防ぐ働きも期待することができます。こうした薬は一度服用し始めると生涯飲み続けることになる可能性があります。服用を止めるとコレステロールが増えてしまうためです。また、頭痛、筋肉の不快感、消化不良といった副作用も含まれます。スタチン系薬には次のようなものがあります。  リピトール フルバスタチン ロバスタチン ピタバスタチン プラバスタチン ロスバスタチン シンバスタチン こうした製薬は胆汁酸に吸着し、胆汁酸を減少させます。減少した胆汁酸をさらに生成しようとした肝臓が血中からコレステロールを引き出すことでコレステロールが減少します。下記のような薬が用いられています。  コレスチラミン コレセベラム コレスチポール こうした薬を服用すると、消化中の小腸のコレステロール吸収を防ぐことができます。  スタチン系薬に加えてエゼチミブ錠が用いられるかもしれません。単体で服用すると副作用が生じることはほとんどありません。 エゼチミブとシンバスタチンの配合薬もあり、コレステロールの吸収と生成を減らす効果があります。消化不良や筋肉痛といった副作用があります。 2週間または4週間に1度注射してコレステロールを低下させる薬なども存在します。自宅で自分で注射をすることも可能で、肝臓によるコレステロールの吸収を増加させます。心臓発作や脳卒中を起こしたことがあり、再発する可能性が高い人に多く処方されています。下記のような薬があります。  アリロクマブ エボロクマブ

english_section_name: Taking Medications


summary:
彼女の話に耳を傾ける　 折に触れて、愛している気持ちや、一緒にいる幸せを言葉で伝える
 恋人を褒める　 一途な思いを伝える

document: 恋人が不満のはけ口を求めているときは、聞き役に徹しましょう。彼女の気持ちを尋ね、彼女の意見や考えを真剣に聴いているという姿勢を見せましょう。 細心の注意を払って聴いているという態度を取りましょう。  どれほど彼女を大切に思っているか、そしてどれほど彼女を注意深く見ているかを伝えます。 彼女一人を思い続けていることを伝えましょう（宗教上の帰依の対象は例外です）。

english_section_name: Communicating well

summary:
敬意をこめて優しく振る舞う　 恋人には紳士的に優しく触れる　 彼女の願いを聞き、叶える努力をする
 思いやりを持って尽くす　 彼女を誇りに思い、その気持ちを態度に表す

document: 彼女は特別な存在として扱われていることに気づくはずです。常に優しく語りかけ、彼女の言葉に耳を傾けましょう。彼女を個人として尊敬しましょう。  恋人は性欲の対象以上の存在です。親密な仲であっても、時として欲望を表に出さない振る舞いが必要です。 丁重に挨拶をしましょう。彼女が部屋に入る時は、立ち上がって手の甲にキスをしましょう。目の前のお姫様に対して身をかがめて会釈をしましょう。 移動中は手をとってエスコートしましょう。気分が高まってきたら、手の甲に優しくキスしましょう。優しく後ろから抱きしめて、安らぎのひと時を過ごしましょう。 彼女に触れるときは、そっと触れましょう。上品な態度で愛情を注ぎましょう。  決して彼女をぞんざいに扱ってはいけません。怒りを露わにしたり、辛く当たったりしないように、自分を抑えましょう。特に口論の最中は、悪口や侮辱的な発言は禁物です。よくある失敗ですが、無礼な振る舞いはいずれ自分に返ってきます。それがきっかけで破局につながる場合も少なくありません。 腕を組んでデートをする時は、彼女を誇らしい恋人として扱いましょう。彼女がお姫様であることを忘れてはいけません。

english_section_name: Showing respect and kindness

summary: 彼女に贈り物をあげる　 時折朝食を作って驚かせる　 時には贅沢なデートをする　 マッサージをする　 旅行をする

document: 贈り物は、大きいものもあれば、小さいものもあります。何気ないものもあれば、大切な記念日のプレゼントもあります。彼女のことが好きで、大切にしたいと思うのであれば、少しでもその気持ちを形にして伝えましょう。花束や宝石などの贈り物は常に喜ばれます。 記念日でなくても、彼女のお気に入りのキャンディーや花を買うなど、親切な振る舞いで愛の気持ちを伝えましょう。 ベッドに朝食を運んだり、彼女の好物を使って特別な朝食を作るのも効果的です。また、昼休みにランチやコーヒーの差し入れをすれば、大いに喜ばれます。昼に時間が取れない場合は、弁当箱に愛の言葉を書いたカードを添えて渡せば、きっと彼女は笑顔になるでしょう。 恋人のためにお金を使いましょう。彼女は、自分のために時間やお金を使ってくれたと感激するに違いありません。ますます一緒にいることに幸せを感じるでしょう。 マッサージはとても効果的です！　肩から、背中、足にかけて揉んでいくと、彼女は至福のひと時を過ごせます。マッサージのやり方がわからなくても、痛みを与えない限り、彼女はその心遣いに感謝するはずです。彼女に力加減やツボを教えてもらいましょう。 時折（年に2、3回ほど）、二人旅を計画しましょう。週末に小旅行に出掛けたり、彼女が心底行きたいと思っている国があれば、本格的な海外旅行を計画しましょう。ホテルや航空チケットを予約し、場合によっては、彼女の上司に相談して仕事のスケジュールを調整しましょう。

english_section_name: Being generous and adventurous


summary: 感情的な人とはあまり付き合わない　 現実を受け入れる　 鈍感になる　 頻繁にお金を見る　 感情のはけ口を見つける

document: 感情的な人に囲まれていると自分も引き込まれてしまい感情を表してしまいがちになります。友人関係を断つ必要があるというわけではありませんが、感情に流されやすい人との接触は制限した方が良いかもしれません。 外出中このような人とばったり出くわした場合に備え、失礼にならずにその場を立ち去るための口実を常に考えておきましょう。「DVDを急いで返却しなければならないから」といったような類の理由を複数用意しておくと便利です。 感情を見せたくない大きな理由の一つが、周囲に煩わされたくないからというものです。自分の周りのほとんどの物事は変えることはできないと悟ることで、以前ほど煩わしく感じなくなるかもしれません。周囲の物事を制御しようとすることをやめれば、上手くいかない時でも楽に受け入れることができるようになるでしょう 暴力を含むテレビ番組や映画を見ることで、多くの人の暴力に対する感覚が鈍くなります。暴力的な番組を視聴することで、痛みや苦しみに無関心になるという研究結果もある一方で、その有害性もしばしば議論されています。 このような類の感情を自分から切り離したいのであれば、テレビをより長く見ると良いかもしれません。 ばかばかしく聞こえるかもしれませんが、お金を見ていると人はより実務的になる傾向があります。お金を見ている人ほど言動によって感情を表したり考えを共有しなくなるという研究結果が実際に存在します。 いかに上手に感情を見せないようにしていても、時々感情を解放する機会を設けることが大切です。執筆をしたり、楽器を弾くことが効果的な人もいれば、キックボクシングなどを楽しんで鬱憤を晴らす方が向いている人もいます。心の中に溜まっているものをすべて解放することができるのであれば、どのようなアクティビティでもかまいません。人前で突然感情が爆発してしまうようなことがないようバランスを保ちましょう。

english_section_name: Handling Your Emotions

summary: 目元と口元の力を抜く　 自分の動きを注意深く観察する　 姿勢にも気を配る

document: 目と口は多くの感情を表します。そのため、この2つの部位をいかなる時でも制御していることが大切です。特に、無表情になる練習をすると最も効果的でしょう。周囲の人間から距離を保ちたいという時に用いることができます。例えば、混雑したエレベーターの中では乗客のほとんどがこのような顔をしているかもしれません。「放っておいてください」という意思表示をするための表情とも言えるでしょう。  意識的に顔の筋肉を緩めてみましょう。感情を表すために多くの筋肉を使っていたことに気がついて驚くかもしれません。 ポーカープレーヤーも、無表情を極めています。気持ちの高ぶりや緊張といった感情を一切示さずにゲームを続ける姿をよく観察してみましょう。 アイコンタクトは避けないようにしましょう。避けると逆に感情的な反応として受け取られる可能性があります。椅子や壁を見つめる時と同じように相手を見つめましょう。 無意識に行っているわずかな身振りでも感情的に映ることがあります。これは、感情を見せないようにするうえで最も制御が難しい要素で、どんなに努力をしても、こうした身振りの全くない状態にはならないでしょう。  指の骨を鳴らしたり爪を噛むといった、そわそわした仕草を控えましょう。 目をこすったり、あくびをするといった疲れを示す動作も控えましょう。 貧乏ゆすりをすると緊張しているような印象を与えます。 ずっと下を向いていると、人見知りをしている、あるいは何かを悲しんでいるという印象を与えます。 ポーカーフェイスはほとんどの人が習得することができる一方で、プロのポーカープレーヤーでも表情とは矛盾した手の仕草を相手に鋭く見破られることがあります。 躊躇したような手や腕の動きは恐れ、不確かさ、不安、あるいは興奮を示します。滑らかで意図的な動きだけをするようにしましょう。また、必要以上に動かないようにしましょう。そして、動かす時は断固とした自信をもって動かしましょう。 感情が伝わるような立ち方、座り方は控えましょう。  例えば、腕を組まないようにしましょう。腕を組むのは自己防衛のの現れです。腕は力を抜いて体に添えましょう。 椅子に深く腰掛けましょう。力の抜けた関心のなさそうな姿勢が最も感情がないような印象を与えます。また、周囲と自分との距離を示す手段としても効果的です。逆に体を前に乗り出したような姿勢は熱心で興味津々という印象を与えます。

english_section_name: Controlling Non-Verbal Expressions

summary: 論理的に話す　 声音を一定に保つ　 感情を表す単語を用いない

document: スタートレックのスポックを参考に、あなたが何を感じているのか全く分からないように会話をしましょう。例えば、誰かとディナーをしていて頼んだハンバーガーが美味しいか聞かれた場合は、単純に肉の焼け具合や脂の乗り具合を伝えましょう。美味しい（あるいは不味い）時でも、それを伝えないようにしましょう。単調に事実を伝えることがポイントです。 どう感じているのか尋ねられたり、事実だけでは答えきれない質問を受けた場合は、さらに質問で返すことで答えずに済むように工夫しましょう。あるいは曖昧な返答をしても良いでしょう。 自分の話す速度や声の高さを注意深く観察してみましょう。声が高くなると気持ちの高ぶりや動揺が感じ取られます。話している途中で声が低くなったり話す速度が遅くなると、自信を無くしたり狼狽しているように映ります。取扱説明書を音読しているような調子で話すようにしましょう。長く退屈で、面白みのない情報を並べているだけのような話し方をができるようになると、かなり変わるでしょう。 多くの単語は感情を表します。明白なものもあれば、控え目に表現するものもあります。悲しい、嬉しいといった分かりやすい言葉は使わないようにするのは当然のこと、「覚悟している」「落ち着く」「決められない」といった状態も伝えないように気をつけましょう。こうした表現もまた、あなたの感情を示しています。 感情を示す形容詞は用いないようにしましょう。例えば、映画が「面白かった」「ロマンチックだった」といった言い方は避け、その代わりに「アクションが沢山含まれていた」「劇的な展開だった」と説明してみましょう。

english_section_name: Having Emotionless Conversations


summary: 基準回数を表にします。 ２日間待ちます。

document: 腕立て伏せを最大限まで続けるのを３セット終えたら、第１セット、第２セット、第３セットに分けて基準の回数とかかった時間を表にします。 初日の翌日には筋肉痛になるかもしれません。これはいたって普通です。腕立て伏せの回数を増やしたくてウズウズしているかもしれませんが、このトレーニングは一週間に３、４回行うと最も効果が現れます。つまり、基本的には１日置きです。

english_section_name: Doing Push-Ups Three-to-Four Times Per Week

summary: 正しい腕立て伏せを習得します。 できるだけ多くの腕立て伏せをします。 ２日間待ちます。 週ごとに腕立て伏せの数を増やします。

document: まず一番最初にやるべきことは、正しい腕立て伏せを繰り返しできるようになることです。腕立て伏せのやり方については、「 腕立て伏せをする方法」のページに詳細が載っています。. この方法でも自分ができる限界の回数を基準回数として測ります。しかし、複数セットは行いません。１セットだけ、それ以上できなくなるまでなるべく多く腕立て伏せをします。  腕立て伏せをしながら、何回まで楽にできて、何回から辛くなるか意識しましょう。これは人によって様々です。 基準回数を測るのに疲労するまで腕立て伏せを行ったため、２日間待ってから毎日のトレーニングを始めましょう。より本格的なトレーニングに移る前に筋肉を休ませます。 この方法では、週ごとに少しずつ回数を増やすことで、より着実に腕立て伏せの回数を増やせます。最初の週が毎日10回だった場合、２週目には11回や12回に増やし、その後の週も同様に増やしていきます。  疲労するまで腕立て伏せの回数を増やしてはいけません。そのような厳しい負荷を毎日かけると、筋肉を傷め、回復を待つ間に後退してしまいます。

english_section_name: Doing Push-Ups Every Day


summary: 電気窯を使う　 安全に考慮する　 窯底や棚板を保護する　 棚板を窯に設置する

document: ガラスを軟化させるには、800度前後の温度で熱する必要があります。この温度まで加熱するには、近所で電気窯を貸し出している陶芸教室を探すか、自分で窯を購入する必要があります。 電気窯を設置するには、電気工事士による新しい回線の設置が必要な場合があります。間違った電圧回路に接続すると、適切な温度に到達しない可能性があります。 電気窯付近で作業する際、耐熱手袋やゴーグルを着用して身体を保護しましょう。また、電気窯の掃除などで発生する埃や粉塵を扱う際は、防護マスクを着用し、常に換気の良い場所で窯を操作しましょう。電気窯の内部は、オーブンや暖炉よりはるかに高温になるため注意が必要です。電気窯を使用する前に、取扱説明書を熟読するか、熟練した陶芸家やガラス工芸家にアドバイスを求めましょう。 この作業を怠ると、焼成中に流れ落ちたガラスの一部が、窯の底や棚板を傷める場合があります。予防策として一般的に3種類の保護剤が使われており、使用の際には防護マスクの着用が必須です。保護剤が均一でなくなったり、剥がれたりした場合は、保護剤を塗りなおす必要があります。  水に溶いて使用するガラス用の離型剤（最適）またはアルミナ粉（適切）が市販されています。コーティング液は、刷毛で最低4回重ね塗りして乾燥させます。わずかなおうとつもガラスに反映されるため、表面ができるだけ滑らかになるように塗りましょう。 ガラス用のセパレートペーパー（繊維紙）またはアルミナペーパーは、棚の形に切って使うことができます。棚板の上に敷きガラスを載せると、ガラスが棚に付着するのを防ぎます。 棚板の間に空気が循環するように、棚板は常に窯底から離して設置します。窯底に支柱を置き、その上に棚板を設置します。ガラスボトルを焼成する際、ボトルを棚板の上に置きます。

english_section_name: Setting Up the Kiln

summary: 電気釜を590度に設定して加熱する　 この温度を10分間保つ　 さらにゆっくりと700度まで加熱する　 約790度まで急速過熱する　 約590度まで急速冷却する　 ガラスを徐冷（アニール）する　 窯の温度を室温に下げる

document: 窯の温度が590度に達するまで、1時間に280度上昇するように設定します。こうしてボトルを徐々に温めます。 陶器の型を使う場合は、型が割れるリスクを減らすために、さらにゆっくりとした上昇率で加熱しましょう。 温度を一定時間保つこと（ソーク）で、ガラス全体が適切な温度になります。下記の手順に注意を払い、それぞれの工程で保つ温度と時間を確認しましょう。 この段階では、1時間の上昇温度を140度以下にし、1時間強加熱します。この時点で、ボトルは形を失い始め、特に真ん中がへこんできます。薄く幅が広いトレイに仕上げるには、この温度を20分間保ちます。または、厚みのあるトレイに仕上げるには、適温に達した数分後に次の手順に進みます。 陶器の型を使う場合は、1時間に170度上昇するように加熱し、そうでない場合はさらに高い温度で加熱します。ボトルが好みの形になるまで、この温度を保ちます。  この手順では、使うボトル、窯、好みの仕上がり具合により、設定温度が異なります。ここに記載された温度や上昇率を見安にして初めての作品を作ってみて、後でその温度を基準に調整しましょう。 覗き穴から窯の中を見る際、必ず保護メガネを着用しましょう。窯に小さな窓や覗き穴が付いていない場合は、焼成中にボトルを確認することはできません。 窯の中は高温のため注意して蓋を開け、温度が480～590度になるまで急速冷却します。ボトルが高温にさらされる時間が短いほど、失透が起こる可能性が減少します。高温状態が長引くと、ガラスにくもりが生じる場合があります。 焼成中、ガラスには過度のストレスがかかり、「徐冷」をしないとガラスにひびが入ったり、もろくなったりします。冷却の前に徐冷をして、ガラスの分子を安定した状態に再配置させます。徐冷には、以下のふたつの一般的な方法があります。  ボトルの徐冷の最も簡単な方法は、徐々に温度を下げていくことです。1時間に80度以上下げてはいけません。これより早く温度が下降するようであれば、時々窯の電源を短時間入れて温度の急降下を防ぐ必要があります。 さらに効果的な徐冷は、窯の温度を480度で1時間保ちます。最適な徐冷温度は、ガラスによって異なります。そのため、心配であれば540度で1時間保つ工程、430度で1時間保つ工程を加えます。両方またはいずれかの工程を加えましょう。どの方法をとるにしても、高い温度から始めましょう。 この時点でボトルは平たくなっているはずです。セパレートペーパーを使ったためにボトルに付着した繊維をガラスから除去する際には、防護マスクを着用しましょう。

english_section_name: Flattening the Glass Bottles

summary: 陶器の型を作る（任意）　 ボトルを洗ってラベルを剥がす　 失透防止スプレーを吹き掛ける（任意）　 金具を付ける（任意）　 ボトルが転がるのを防ぐ

document: ボトルを平らなトレイではなく、カーブしたタコシェルのような形に成形したい場合は、粘土にボトルを押し当てて型を作ります。窯の準備のセクションに記載されているように、ガラス用の離型剤やアルミナ粉のコーティング剤を型に塗って保護しましょう。 800度前後の高温で焼成可能な粘土を使います。さもないと、焼成中に粘土が溶けてしまいます。 熱い洗剤液でボトルを擦るか、熱いお湯と家庭用洗剤で満たしたバケツにボトルを数時間浸します。ボトルに付いているラベルやシールをこすり落とすか、硬いプラスチックを使ってそぎ落とします。または、ラベルを保存して仕上がったボトルに再度貼る場合は、ヒートガンを使って接着剤を溶かしましょう。  ボトルにプリントされたラベルは、焼成中にボトルが動かない限り、焼成後もそのまま残ります。ラベルはしゃれたデザインになります。 ボトルに指紋が残らないようにするために、手袋を着用し、焼成前にイソプロピルアルコールでボトルを拭きましょう。 このスプレーを使うと、ガラスが結晶化することで透明性を失う「失透」を防ぐことができます。すべてのガラスが失透を起こすわけではなく、きれいに拭くことで透明性を失わないガラスもあります。ガラスの失透が心配な場合、特に青や琥珀色のボトルを焼成する場合に使いましょう。 平たくしたボトルを壁に掛ける場合は、フック型に曲げた針金の端をボトルの口に挿し込みます。ボトルが溶けて針金を挟み込むため、後で金具を取り付ける必要がありません。 高温に耐えられるガラス工芸用のフュージングワイヤーが最適です。大抵の一般的な針金も使えますが、アルミの針金は溶解し、銅と真鍮の針金はガラスに小さな点を残します。 ボトルやボトルが載った型を棚板に寝かせて置きます。ボトルが転がる恐れがある場合は、粒状ガラス（フリット）または小さく巻いたセパレートペーパーでボトルを支えます。ボトルの裏側に跡が残りますが、こうすると、ボトルが転がって窯の壁を傷めるのを防ぎます。 特にボトルにラベルがプリントされている場合は、ボトルが動かないように注意しましょう。

english_section_name: Preparing the Bottles


summary: アクセスしたいパソコンでTeamViewerのダウンロードサイトを開きます。 スクロールして TeamViewerをダウンロード をクリックします。 TeamViewerのファイルをダブルクリックします。 次の手順でTeamViewerをインストールします。 お使いのパソコンのIDを確認しましょう。 次の手順で新しいパスワードを設定します。 2台目のパソコンに、TeamViewerをダウンロードして、インストールします。 1台目のパソコンのIDを「パートナーID」の入力フィールドに入力します。 「リモートコントロール」がチェックされていることを確認しましょう。 TeamViewerウィンドウの下部にある パートナーに接続 をクリックします。 パスワードを入力します。 TeamViewerの認証ウィンドウの一番下にある ログオン をクリックします。 接続したパソコンの画面を見てみましょう。

document: お好きなブラウザで、https://www.teamviewer.com/en/download/ を開きましょう。画面一番下付近の「Language Selection」で日本語版も選べます。TeamViewerのサイトで、お使いのOSが自動的に検出されます。 TeamViewerのサイトで、お使いのOSが正しく判別されなかった場合は、ページの真ん中にあるオプションの列から適切なOSをクリックしましょう。 ページのトップ付近にある緑色のボタンです。ボタンをクリックすると、TeamViewerセットアップファイルのダウンロードが始まります。 ブラウザの設定によっては、ファイルを保存したり、ファイルが実際にダウンロードされる前にファイルのダウンロード先を指定する必要があるかもしれません。 Windowsでは、「TeamViewer_Setup」という名前のセットアップファイル、Macでは、「TeamViewer.dmg」というファイルになっています。 Windows - 「インストール後、このコンピューターをリモート制御」、「個人/商用以外」にチェックを入れて、「同意する - 次へ」をクリックします。  Mac - インストーラーパッケージをダブルクリックして、「OK」をクリックします。Apple メニュー {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","smallWidth":460,"smallHeight":476,"bigWidth":760,"bigHeight":786.2068965517242,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}を開き、「システム環境設定」をクリックして、「セキュリティとプライバシー」をクリックし、「TeamViewer」のメッセージの横にある「このまま開く」をクリックします。そして、確認を求められたら「開く」をクリックします。画面に表示される手順に従いましょう。 TeamViewerウィンドウの左側、「遠隔操作を受ける許可」という見出しの下に「使用中のID」というセクションがあります。ホストコンピューターにアクセスする際に、このIDが必要になります。 現在のパスワードの上にカーソルを合わせます。 パスワードの左にある丸い矢印をクリックします。 ドロップダウンメニューの中の「個人パスワードの設定」をクリックします。 「パスワード」と「パスワードの確認」の入力フィールドに、お好みのパスワードを入力します。 「OK」をクリックします。 このパソコンを使用して、ホストコンピューターにアクセスします。 お使いのiPhoneやAndroidにTeamViewerをダウンロードすることも可能です。 「パートナーID」は、TeamViewerウィンドウの右側の「リモートコンピューターの操作」という見出しのすぐ下にある入力フィールドです。 チェックされていない場合は、「リモートコントロール」の左側にある丸をクリックしましょう。  このパスワードは、ホストコンピューター上のTeamViewerの「遠隔操作を受ける許可」セクションで設定したパスワードです。  しばらく待つと、2台目のパソコンの画面上のTeamViewerウィンドウに、1台目のパソコンの画面が表示されます。  ホストコンピューターの画面を確認できたら、ホストコンピューターを手元にあるパソコンのように操作することができます。 切断する場合は、TeamViewerウィンドウの一番上にある「X」をクリックしましょう。

english_section_name: TeamViewer

summary: Google Chromeを開きます。 Chromeリモートデスクトップ CHROMEに追加 をクリックします。 確認を求められたら、アプリを追加 をクリックします。 Chromeリモートデスクトップ をクリックします。 Chromeリモートデスクトップを承認します。 利用を開始 をクリックします。 ウィンドウ右下の角にある リモート接続を有効にする をクリックします。 確認を求められたら、同意してインストール をクリックします。 次の手順でChromeリモートデスクトップアプリをインストールします。 Chromeリモートデスクトップアプリを開きます。 6桁のPINを2回入力しましょう。 OK をクリックします。 2台目のパソコンに、Chromeリモートデスクトップをダウンロードして、インストールし、アプリを開きましょう。 「マイコンピューター」という見出しの下にある、パソコンの名前をクリックします。 6桁のPINを入力して、接続 をクリックします。 リモートコンピューターを使用しましょう。

document: Chromeは、赤、緑、黄、そして青の球体の形をしたアプリです。ホストコンピューターでChromeを開きましょう。 お使いの端末にChromeをインストールしていない場合は、最初にChromeをインストールする必要があります。 のページを開きます。ページを開くと、ChromeストアのChromeリモートデスクトップに移動します。 CHROMEに追加 は、Chromeリモートデスクトップウィンドウの右上の角にある青いボタンです。 アプリを追加 をクリックすると、ChromeブラウザにChromeリモートデスクトップアプリがインストールされます。インストールが完了すると、新しいタブが開き、Chromeアプリのページが表示されます。 Chromeのアイコンが片方のモニターに表示されている、2つのコンピューターモニターの画像が、Chromeリモートデスクトップです。 Chromeアプリのページが開かなかった場合は、Chromeのアドレスバーにchrome://apps と入力して、↵ Enterを押します。 この手順は、お使いのブラウザの設定によって異なりますが、ほとんどの場合、Googleアカウントを使うように選択して、「承認する」をクリックする必要があるでしょう。 マイコンピューターの見出しの下にある「リモート接続を有効にする」ボタンをクリックします。  ポップアップウィンドウの下部にある青いボタンです。同意してインストール をクリックすると、セットアップファイル（Windowsの場合）、またはDMGファイル（Macの場合）がパソコンへダウンロードされます。 Chromeの設定によっては、最初にダウンロード先を選択してから「保存」をクリックする必要があるかもしれません。 Windows - Chromeセットアップファイルをダブルクリックします。そして、確認を求められたら「はい」をクリックしましょう。  Mac - DMGファイルをダブルクリックします。ポップアップウィンドウで「OK」をクリックしてから、Appleメニュー {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","smallWidth":460,"smallHeight":476,"bigWidth":760,"bigHeight":786.2068965517242,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}を開き、「システム環境設定」をクリックして、「セキュリティとプライバシー」をクリックします。そして「chromeremotedesktophost」のメッセージの横にある「このまま開く」をクリックします。確認を求められたら「開く」をクリックします。Chromeファイルをクリックして、アプリケーションフォルダーへドラッグしましょう。 必要に応じて、Chromeアプリページを開き、「Chromeリモートデスクトップ」をクリックして、アプリを再度開きましょう。 「PIN」「PINを再入力」の入力フィールドに入力します。 OK をクリックすると、ホストコンピューター上のリモート接続が有効になります。つまり、ホストコンピューターが、ほかのコンピューターからアクセスできる状態になります。 このパソコンを使用して、ホストコンピューターに接続します。2台目のパソコンでも、ホストコンピューターで使用しているアカウントと同じGoolgeアカウントでログインするようにしましょう。 例えば、ホストコンピューターがご自宅のデスクトップマシン、2台目のパソコンが勤務先のパソコンとなるでしょう。  このPINは、ホストコンピューターで設定したものです。 ホストコンピューターの画面が、お使いのChromeブラウザに表示されます。  ホストコンピューターへの操作の指示は、インターネットを通して送信されるため、ホストコンピューターの操作を行う際、動作にわずかな遅延が発生するかもしれません。 接続を終了する場合は、トップメニューの「切断」ボタンをクリックします。 「キーを送信」ボタンを使用して、ホストコンピューターに Ctrl+Alt+Del や ⎙ Print Screen などのキー操作を送信しましょう。

english_section_name: Chrome Remote Desktop

summary:
ホストコンピューター上で、スタート {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} を開きます。 スタートウィンドウの左下の方にある、設定 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d0\/Windowssettings.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d0\/Windowssettings.png","smallWidth":460,"smallHeight":445,"bigWidth":760,"bigHeight":735.483870967742,"licensing":"
<\/div>"} をクリックします。 システム をクリックします。 スクロールして、バージョン情報 タブをクリックします。 お使いのパソコンの名前をメモしておきましょう。 ページ右上の角にある「関連設定」という見出しの下の システム情報 をクリックします。 システムウィンドウ左側の上の方にある システムの詳細設定 をクリックします。 リモート タブをクリックします。 ページの真ん中にある「リモートアシスタンス」という見出しの下にある「このコンピューターへのリモートアシスタンス接続を許可する」チェックボックスにチェックを入れます。 OK をクリックして、システムウィンドウを閉じます。 上にスクロールして、電源とスリープ をクリックします。 両方のドロップダウンメニューをクリックして、それぞれ なし を選択します。 次の手順で2台目のパソコンでリモートデスクトップを開きます。 ホストコンピューターの名前を入力します。 リモートデスクトップウィンドウの下部にある Connect をクリックします。

document: 画面の左下にあるWindowsロゴをクリックするか、⊞ Win を押します。  システム は、コンピューターの形をしたアイコンで、設定ページの上付近にあります。 バージョン情報 は、ウィンドウ左側にあるオプションの列の一番下にあります。 オプションの枠上にマウスオーバーして、カーソルをスクロールしなくてはなりません。 パソコンの名前は、ページの一番上、「PC名」という見出しの右隣にあります。2台目のパソコンからこのパソコンに接続する際に、このパソコンの名前が必要になります。 Windows 10 Creatorアップデートを適用していない場合、このオプションはページの下部に表示されている可能性があります。  リモート は、システムプロパティウィンドウの右上にあるオプションです。 このチェックボックスにチェックが入っている場合、変更する必要はありません。 これにより、設定が保存されます。 このタブは、設定ウィンドウ左側にあるオプションの列の真ん中付近にあります。 これにより、リモート接続している間に、ホストコンピューターがスリープモードになったり、シャットダウンすることがありません。 Windows - Start {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} を開き、remote desktop connection と入力して、「リモートデスクトップ接続」アプリをクリックします。  Mac - Appストアから「Microsoft Remote Desktop」をダウンロードして、「Launchpad」を開きます。そして、オレンジ色の「Microsoft Remote Desktop」アプリをクリックしましょう。 リモートデスクトップウィンドウの上部付近にある「Computer:」の入力フィールドに名前を入力しましょう。  Macの場合は、まず、アプリウィンドウの左上の角にある「+ New」をクリックします。そして、「PC name」の入力フィールドにパソコン名を入力しましょう。 コンピューター名の入力フィールドに、ホストコンピューターのIPアドレスを入力することも可能です。 接続が確立されたら、ホストコンピューターの画面がお使いのコンピューターのウィンドウに表示されます。 Macの場合は、「My Desktops」ドロップダウンリストの中にある、先ほど作成した接続名をダブルクリックします。

english_section_name: Windows Remote Desktop


summary: エプソム塩または岩塩を入手する

document: 切り株を簡単に安価で枯らすことができます。塩を使用した方法では、切り株が枯れるまでに数か月かかるため、急いで切り株を処分したい場合には向いていません。  普通の食卓塩を使用すると、切り株の周りの土に害を及ぼすため使用してはいけません。何も添加されていない100%のエプソム塩か岩塩を使用して、切り株の周りの土に害がないようにしましょう。 頑固な切り株には、塩の代わりに切り株除去剤や除草剤の入ったグリホサートやトリクロピルを使用しましょう。除草剤を使用すると、切り株を素早く枯らすことができますが、周りの木や低木の根も枯らすことになります。

english_section_name: Using Epsom or Rock Salt

summary: 3～6カ月待つ　 出てきた若木を切り落とす

document: 切り株はゆっくりと枯れていきます。時々様子を覗いてみましょう。腐ってバラバラになるはずです。  枯れて腐り始めたら、工程が早く進むように切り株除去剤を使用しても良いでしょう。園芸用品店等で手に入ります。 切り株に割れ目ができてきたら、エプソム塩を足すか、パート1のドリルで穴を開けて塩を入れ、早く結果を出しても良いでしょう。 切り株に覆いをすることで成長を阻害しますが、切り株が枯れるまでは出てきた若木を切り落とすか、トリクロピルが配合された低木防除剤を塗りましょう。古株から1本だけ木を育てたい場合は残りの若木は切り落として、除草剤は使用してはいけません。

english_section_name: Shielding it from the Sun


summary: 余り布で練習しましょう。 針の下に布を置きます。 簡単なものを作ってみましょう。

document: 初めてミシンで縫う練習に使う布は、シンプルな織布が適しています。ニットなど伸縮性のある布や厚い生地は避けましょう。デニムやフランネルは重ねると厚すぎて、縫うのが非常に難しくなります。 布の大部分をミシンの左側において右端を縫いましょう。ミシンの右側に布が多くあると、縫い目が乱れます。 様々な縫い目を練習して、ミシン縫いの基本をマスターしたら、クッション、クッションカバー、布製のギフト袋などを作りましょう。

english_section_name: Sewing With Your Machine

summary: 電源スイッチを見つけます。 糸立棒を見つけます。 下糸巻き案内を見つけます。 下糸巻き軸を見つけます。 縫い目調節スイッチを見つけます。 天びんを見つけます。 上糸調節ダイヤルを見つけます。 針止めネジを見つけます。 押さえを見つけます。 押さえ上げレバーを見つけ、上げ下げを試してみましょう。 針板を見つけます。

document: ばかげていると思うかもしれませんが、電源スイッチを見つけるのは、一番大切な手順です。ミシンによって電源の位置は異なりますが、一般的に、本体の右側にあります。 小さなプラスチック又は金属製の棒で、ミシンの上部に立っています。巻き糸をここに取り付けて使います。 ミシンの上部の糸巻から、糸を下糸巻軸へと導く部分です。幾何学的な形の金属部品で、ミシンの左側の上部に突き出ています。 ミシン上部、糸立て棒の右側にある小さなプラスチック製又は金属製の棒です。小さな水平の輪の横にあります。これが下糸巻き軸とボビン押さえです。これらは同時に動き（糸巻を含め）、縫い始める前に、下糸をボビンに巻く際に使います。 ミシンによって位置が異なりますが、通常は、ミシンの表側にある数々のスイッチと隣の小さな表示画面です。これらのスイッチで縫い目の種類、縫い目の長さ、縫い目の方向（前進又は後退）を設定します。取扱説明書を参照して、それぞれのスイッチの機能を確認しましょう。 ミシンに糸をかける準備ができたら、上部の糸立て棒から糸を取り、糸案内を通して天びんの周りに持ってきます。ミシンの左側にあり、2つの溝が入ったレバーです。通常は、その横に数字や矢印の表示があり、糸をかける方法がはっきり示されています。 小さな数字がついたダイヤルで、天びんの近くにあります。縫う際の上糸の強さを調節します。上糸が強すぎるとミシン針が右に引っ張られます。また、弱すぎると布の裏側で糸が絡みます。 金属製の部品で、ミシン針を固定しています。ミシンのアームの下にあり、大きなネジと同じ形です。ミシン針の右側に突き出ています。 金属製の部品で針止めネジの下にあり、小さなスキー板のような形をしています。縫う際に布を押さえ、誘導する働きをします。 ミシン針の右又は後ろ側にあるレバーです。上下に動かして押さえを動かします。 ミシン針の下にある銀色の板です。これは簡単ですね。

english_section_name: Learning the Parts of a Sewing Machine

summary: 丈夫なテーブル、机、カウンター、ミシン台の上にミシンを置きます。 ミシンの電源プラグをコンセントに差し込んで電源を入れます。

document: テーブルの高さに合う椅子を使います。ミシン本体が右側に、そして針が左側になるように配置しましょう。ミシンの働きをもう少しよく知って、数か所確認することがあるので、また、この時点では電源を入れません。 ライトが組み込まれているミシンが多くあります。ライトがつくと、電源が入ったことがわかります。電源スイッチがついている場合は、通常はミシンの右側か後ろにあります。ミシンによっては電源スイッチがないものもあり、その場合は電源プラグをコンセントに入れると電源が入る仕組みになっています。 足踏みペダルをミシンにつなぎます。踏みやすい位置にペダルを設置しましょう。

english_section_name: Setting Up your Sewing Machine


summary: 高品質の炭パックを選ぶ　 肌のパッチテストを行い、反応を確認する　 必要に応じて髪を束ねる　 洗顔し、角質を除去してからパックを塗る

document: 有名なスキンケアブランドや化粧品ブランドの炭パックを購入しましょう。活性炭、アロエベラなどの鎮静作用のあるもの、および肌を落ち着かせる効果のあるエッセンシャルオイルが含まれている炭パックを選びましょう。 自家製の炭パックを作る場合は、強力接着剤の使用は避けましょう。強力接着剤には、パックが硬くなる原因である材料が含まれているため、パックをはがす際に肌を痛めてしまうことになります。 自家製の炭パックを作る場合でも、市販のパックを購入する場合でも、顔に塗る前にアレルギー反応や炎症が出ないかどうかを確認するため、肌のパッチテストを行いましょう。少量のパックを頬か手首の内側に塗ります。10分間待ち、炎症反応が出るかどうかを確認します。 アレルギー、または炎症の反応には、赤み、腫れ、じんましん、痒みなどが含まれます。 パックをしている間に髪が顔にかかる心配がある場合は、ヘアゴムで髪を後ろに束ねましょう。こうすると、髪が炭パックに貼り付くのを防ぐことができます。 肌に優しいお気に入りの洗顔クレンザーを使い、肌を洗いましょう。洗顔により、肌の汚れや脂分が落ち、パック前の肌の準備が整います。毛穴を開くには、パックを塗る前に肌に優しい角質除去剤を使用して洗い流します。

english_section_name: Preparing Your Face For the Charcoal Mask

summary: 顔に炭パックを塗って広げる　 目や唇付近にパックを塗らないようにする　 7〜10分間待つ　 炭パックをはがす　 パック使用後は、洗い流して保湿する　 炭パックの使用頻度は、隔週もしくはそれ以下にする

document: 小さめのボウルに10円硬貨大のパックを絞りだします。清潔なブラシをパックにつけ、肌に均一に塗って広げます。顔全体に塗るか、シミができやすい箇所だけに塗ってもよいでしょう。ニキビや黒ニキビがある場合は、鼻と額の間のTゾーンをに塗ると効果的です。  幅広で平たいファンデーション用のブラシを使うか、パックを塗るための専用ブラシを使いましょう。ブラシが無ければ、清潔な指先でパックを塗ります。 シミができやすい箇所に炭パックを塗る際は、炎症を避けるため、出来る限り優しく塗りましょう。 目や唇付近の皮膚はデリケートなため、周辺に炭パックを塗ってはいけません。鏡の前に立ち、パックを塗るようにしましょう。鏡を見ながら行うと、パックを塗っている箇所を確実に把握することができます。 パックが完全に乾燥し、肌の突っ張りや痒みが感じられるでしょう。パックにより不快感や痛みが感じられる場合は、10分間経つのを待たずに洗い流すべきです。 パックの下から始め、ゆっくりと顔の上に向かってはがします。Tゾーンにだけパックを塗った場合は、鼻の側面付近からはがし始め、額に向けてはがします。 顔に黒い炭パックが少量残っている場合は、低刺激性クレンザーで肌を洗い、冷水で洗い流しましょう。毛穴を詰まらせない低刺激の保湿剤を塗り、肌を自然乾燥させます。 肌の炎症を避けるため、吹き出物やシミができた場合のみ、炭パックを使用するようにしましょう。炭パックは、顔の最上層の皮膚および毛を除去してしまうため、次に炭パックを使用するまでの間隔を最低2週間はあけるようにしましょう。 湿疹がある場合や敏感肌の場合は、炭パックを使うと肌にダメージを与える場合があるため、使用を避けましょう。

english_section_name: Applying the Charcoal Mask to Your Face


summary: リコッタチーズに混ぜる材料を加えてアレンジします。 ベジタリアン向けのソースを考えます。 薄切りの茄子の層を足してアレンジします。 グルテンフリーのラザニアを作りましょう。 小ぶりの金糸瓜をパスタの代わりに使って、お一人様サイズのラザニアを作ります。 南の異国情緒あふれるメキシコ風ラザニアを作りましょう。

document: リコッタチーズと卵を混ぜ合わせる際、以下の味付けを足してより風味豊かなラザニアを作りましょう。  パルメザンチーズ　大さじ8杯（50g）粉チーズか、挽きたてのもの 塩と黒コショウ　小さじ1杯　 パセリ　大さじ8杯（13g）　みじん切りにする ナツメグパウダー　大さじ1/2杯 以下に挙げる重厚な食感の野菜で肉を代用しましょう。また、これらの野菜はミートソースに加えてももちろん美味しい具材になります。野菜だけで作る場合、玉ねぎやにんにくと共に油が回ってやわらかくなるまでこれらの具材を5～7分炒めたら、通常のレシピ同様にトマトソースなどを混ぜる工程に移ります。肉と合わせて作る場合は、以下に挙げる半量に抑え、フライパンに肉を加える前にまず野菜だけで炒めましょう。  大きめの茄子　1本　粗みじんにする 大きめのズッキーニ　1本　薄切りにする ホワイトマッシュルーム　450g　薄切りにする 茄子を5mm程度の薄切りにし、オリーブオイル大さじ1、2杯で揚げ焼きにしましょう。やわらかくなったらペーパータオルで余分な油を吸います。通常通りラザニアの層を重ねますが、ミートソースとモッツァレラチーズの間に茄子を並べた層を挟みましょう。ミートソースの層を広げる毎に、その上に茄子を並べます。茄子の他にも以下の材料でも美味しくできます。  焼きかぼちゃ 湯がいたほうれん草 パスタが食べられないからといってラザニアの美味しさを楽しめないなんてことはありません。ポレンタで代用しましょう。ポレンタはとうもろこしを材料とし、パスタやパンの代わりになる主食としてながく親しまれている食べものです。パスタの代わりに薄く焼いたポレンタを重ね、それ以外は通常のレシピ通りに作ります。 金糸瓜を器のように使う独創的で低糖質なこのレシピは、通常のラザニアと作り方は違えど、味は間違いなしのアレンジ方法です。   金糸瓜を半分に切り、種を取り除きます。 断面を下にして金糸瓜を耐熱皿に置き、加熱による乾燥を防ぐため大体2cmの深さに水を入れます。230℃のオーブンでおよそ45～60分、フォークがすんなり通るくらいやわらかくなるまで加熱します。 オーブンから取り出した金糸瓜にそれぞれ中身を詰めていきます。リコッタチーズ1、2すくい、そしてソース、モッツァレラチーズの順で層を重ねるように、いっぱいになるまで繰り返しましょう。 詰めた瓜を230℃のオーブンで上部のチーズが十分溶けるまで加熱します。目安は20分です。 牛ひき肉をグリルした鶏肉や裂いてほぐした鶏肉に代えるとより雰囲気が出ますが、必須ではありません。基本的な構成は定番のイタリアンラザニアと変わりませんが、いくつかの材料を替えるだけで全く違った一皿になります。  トマトソース → タコソース リコッタチーズ/モッツァレラチーズ → ケソ・フレスコ（南米風フレッシュチーズ）/チェダーチーズ ラザニア麺 → コーントルティーヤ イタリアンハーブミックス → クミンパウダー、カイエンペッパー、唐辛子、オニオンパウダー ミートソースに缶詰の黒いんげんととうもろこしをそれぞれ1缶ずつ加えても良いでしょう。

english_section_name: Making New Fillings

summary: ラザニア麺を茹でます。 大きめのフライパンで大さじ1杯のオリーブオイルを熱します。 玉ねぎ1コを粗みじんに、にんにく2カケをみじん切りにしてフライパンに加えます。 ひき肉450gをフライパンに加え、色が変わるまで炒めましょう。 フライパンで炒めた肉や野菜を深鍋に移して中弱火にかけましょう。 トマトソース800g、トマト缶1缶、トマトピューレ160gを鍋に加えて具材と混ぜ、煮立たせましょう。 ソースを静かに煮立たせながら10～15分火にかけます。 リコッタチーズと溶き卵を軽くホイップします。 オーブン対応の大きな耐熱皿を用意しましょう。 ソースを敷いた上をラザニア麺で覆います。 パスタを敷いた上に、卵と混ぜたリコッタチーズの3分の1量を重ねましょう。 ミートソースの3分の1量をリコッタチーズの層の上に広げましょう。 ソースの上にモッツァレラチーズをまんべんなく振りかけましょう。 繰り返して層を重ねていきましょう。 190℃のオーブンで30～40分焼きましょう。 オーブンから取り出したラザニアは、10分置いてから提供しましょう。

document: 麺が割れていると上手く層ができないため、割れないよう注意しましょう。鍋にお湯を沸かして塩をひとつまみ加え、ラザニア麺を入れて表示に従って茹でます。ほとんどの場合、茹で時間は10～12分でしょう。1、2分おきに軽く混ぜて解します。茹で上がったらお湯を切り、麺は広げておいて冷まします。   麺が完全にお湯に浸かるよう、できるだけ大きい鍋に3分の2程度水を入れて沸かします。沸かしている間や、麺の茹で上がりを待つ間にソース作りにも取りかかると良いでしょう。 下茹で不要のラザニア麺も売られています。商品の表示を確かめましょう。 油が十分温まり、ぐらぐらするまで待ちましょう。油が熱くなる前に食材を入れると、べっとりと油っぽい仕上がりになってしまいます。 透き通ってくるまで2、3分炒めましょう。この段階で玉ねぎに完全に火を通す必要はありません。玉ねぎの縁が透けてくる程度で良いでしょう。 ラザニアに野菜を足すなら、にんじん、セロリ、ピーマンなどを粗みじんにしてミートソースに150g程度加えると具だくさんに仕上がります。加える場合は炒め時間を1、2分伸ばします。 玉ねぎやにんにくとよく混ぜ、全体に火が通って肉が茶色くなるまで中火にかけます。塩と黒コショウを適量加えましょう。また、ひき肉は別のフライパンで炒めてから混ぜ合わせる方法もありますが、必須ではありません。  ソーセージを使う場合、皮を除いて中のひき肉だけを使います。 オレガノ、バジル、ローズマリーなどの乾燥ハーブを加えるならこのタイミングで、大さじ1/2杯程度が良いでしょう。単品のハーブではなく、イタリアンハーブミックス大さじ1杯を使うこともできます。 炒めたものと、これから加えるトマトソースなどが全て収まる大きさの深鍋が必要です。 この辺りで、忘れずにラザニア麺の茹で具合を見ておきます。柔らかくしなやか、しかしまだ硬さがある程度でしょう。 ぽこぽこと表面に泡がのぼり、ひと煮立ちするまで中火にかけます。  手順を簡略化するため、トマトソース、トマト缶、トマトピューレの3つを既成のパスタ用トマトソース1000gで代用できます。 ガーリックパウダー、砂糖や、お好みのスパイスなどはここで加えます。味を見ながら小さじ1杯ずつ加えると良いでしょう。多くの料理人がトマトの調味に砂糖を使うのは、トマトが持つ酸味をやわらげて味を調えるためです。 煮立ち方が激しければ火を弱めましょう。あくまで静かに沸いている状態を保ちます。 加熱時間が長いほど、ソースは煮詰まって濃くなります。焦げ付きのないよう注意しながら、鍋底から全体を混ぜ続けましょう。ラザニアソースとしてちょうど良いくらいになったら、火から上げて熱を取ります。 ソースを完全に冷ます必要はありませんが、荒熱が取れた状態の方が作業しやすいでしょう。 フォークなどを使って卵を溶きます。スクランブルエッグを作るときのように空気を含ませながら混ぜ、リコッタチーズと合わせましょう。卵が繋ぎとなり、チーズや麺の層をひとつの料理にまとめる役割をします。 5cm以上の十分な深さがあり、容量2.8ℓ以上のグラタン皿などが良いでしょう。まず皿の底にミートソースを広げます。均一に薄く広げ、底全体を覆いましょう。 パスタ3枚を川の字に並べ、ソースを完全に覆う層を作ります。麺同士が少しずつ重なるように並べますが、2、3cm以上重なるようであれば余分な箇所を清潔なキッチンばさみで切り落としても良いでしょう。 均一に広げ、どこを取ってもチーズの層があるようにパスタを覆います。残りの3分の2は、上に重ねる層のために取っておきます。 同様に、均一に全体を覆うようにします。 このチーズの層で、ラザニアを構成する層の1巡目が完成します。チーズの下のソースはほとんど見えないくらいに覆いましょう。少しでもヘルシーに仕上げるなら、チーズの量を加減しましょう。 パスタ、リコッタチーズ、ミートソース、モッツァレラチーズの順で、材料がなくなるまで重ねます。最後はモッツァレラチーズが一番上に来るようにしましょう。決まった順に材料を重ねていくだけで、ラザニアはもうほとんど出来上がりの形です。 オーブンに入れる前に、挽きたてのパルメザンかロマーノチーズを最後に振りかけましょう。 焦げを防ぐため、上にアルミホイルを被せてからオーブンに入れます。また、加熱中に皿からソースが溢れることもあるため、オーブンを汚す恐れのないよう、ベーキングトレイに乗せて焼くと良いでしょう。オーブンで加熱することで、チーズが溶けてそれぞれの層の風味が合わさり、ラザニアというひとつの料理になります。火を通すべき材料はすでに調理済みなので、生焼けの心配はありません。加熱時間はあくまで目安とし、十分熱されて美味しそうだと思ったら取り出して構いません。 最後の5分間はアルミホイルを外して焼き、一番上のチーズに焼き色をつけましょう。 溶けたチーズの温度が下がることで程よく固まり、切り分ける際に層が滑って崩れるのを防ぎます。

english_section_name: Making Basic Lasagna


summary: 「ProxFree」サイトにアクセスする　 検索バーをクリックする　 ウェブサイトのアドレスを入力する　 PROXFREE サイトを閲覧する

document: ブラウザで https://www.proxysite.com/ にアクセスします。 サイトがブロックされている場合には、代わりにHideMe プロキシを試しましょう。 ページの下の方、南京錠のアイコンの右側にあります。 アクセスしたいサイトのアドレスを入力しましょう。 別の国のサイトを選択したい場合には、「Server Location（サーバーの場所）」のプルダウンボックスから国名をクリックしましょう。 をクリックする　検索バーの右側にある青色のボタンです。クリックするとウェブサイトを検索します。 自身のIPアドレスの地理位置からかなり離れた国を選んだ場合には、検索には数秒から１分程度かかるかもしれません。 ウェブサイトが表示されたら通常通りに使えます。ただし、ウェブサイトの読み込み時間がかなり遅くなるでしょう。

english_section_name: Using the ProxFree Proxy

summary: 「ProxySite」サイトにアクセスする　 ウェブサイトのアドレスを入力する　 GO サイトを閲覧する

document: ブラウザで https://www.proxysite.com/ にアクセスします。 自身のパソコンからアクセスできない場合には、別の「プロキシ」サイトを検索するかポータブル版ブラウザを試しましょう。 ブロックされたウェブサイトのアドレスをページの上にあるテキストボックスに入力します。 別の国のサーバーを選択したい場合には「US Server（USサーバー）」のドロップダウンメニューから国をクリックしましょう。 をクリックする　テキストボックスの右側にあるオレンジ色のボタンです。クリックするとウェブサイトの読み込みを開始します。 ウェブサイトが表示されたら通常通りにサイトを使うことができますが、サイトの読み込みは通常よりもかなり遅いでしょう。

english_section_name: Using the ProxySite Proxy

summary: 裏技が機能するための条件を理解する　 サイトのモバイル版からアクセスを試みる　 ウェブサイトのアドレスの代わりにIPアドレスを使う　 「Google翻訳（Google Translate）」サイトを使ってウェブサイトのアドレスを非表示にする　 ウェイバックマシンを使ってアーカイブされたページを閲覧する　 個人用パソコンでVPNを使う

document: 自分のパソコンからアクセスできないサイトヘは、サイトのモバイル版、IPアドレスまたは「Google翻訳」サイトを使うとアクセス可能になる場合があります。インターネット接続がブロックされているためにサイトにアクセスできない場合には、仮想プライベートネットワーク（VPN）を使う必要があるでしょう。 VPNは、監視対象のパソコンや、制限がかけられているパソコン（図書館、学校、職場などのパソコン）へのインストールが難しい場合があります。しかし、ワイヤレスのネットワークに接続されている個人用パソコンであれば、VPNのインストロールは可能でしょう。 「Facebook」や「YouTube」など多くのウェブサイトにはモバイル版があります。ウェブサイトのアドレスの「www.」部分とサイト名の間に「m.」を挿入することで、アクセスできる場合があります。というのは、サイトをブロックする際にモバイル版を考慮せずに行うことが多々ある為です。 ブラウザのURLバーに「https://www.m.facebook.com/」と入力すれば、「Facebook」のモバイル版にアクセスできるでしょう。 IPアドレスは数字の羅列で構成されていますが、主要なコンピュータープラットフォームで検索することが可能です。IPアドレスが検索できたら、URLバーにサイトのアドレス（例：https://www.google.com/） を入力する要領で、IPアドレス入力します。  IPアドレスは全てのウェブサイトで機能するとは限りません。IPアドレスを非表示にしているサイトや、複数のIPアドレスを使用しているサイトがあります。後者の場合、IPアドレスは信頼できるとは限りません。 ブロックされたサイトにアクセスを試みたパソコンで、コマンドプロンプト（Windowsの場合）やターミナル（Macの場合）にアクセスできない場合には、無制限のネットワークに接続された個人用パソコンを使ってIPアドレスを検索し、そのIPアドレスを使って制限のかけられているパソコンでブロックされたサイトへのアクセスを試みましょう。 この方法は常に機能するとは限りませんが、プロキシサイトやポータブル版のブラウザを使用する代わりの簡易な手段です。  ブラウザから https://translate.google.com/ にアクセスします。 ブロックされたウェブサイトのアドレスを左側のテキストボックスに入力します。 右側のテキストボックスの言語は、ウェブサイトのオリジナル言語以外のものを選びます。 右側のテキストボックスのリンクをクリックします。 すぐにウェブサイトが表示されない場合には、左側のボックスの「ウェブサイトへのアクセス」リンクをクリックします。   「Translate（翻訳）」オプションが表示されたらクリックします。 サイトを閲覧します。 ウェイバックマシンのサイトでは、ブロックされたサイトに直接アクセスせずに、そのサイトの過去のバージョンを閲覧することができます。例えば、「Facebook」に投稿された情報、いわゆるフィードを確認することはできませんが、ブロックされている資料などにアクセスできます。  ブラウザで https://archive.org/web/ にアクセスします。 ページ上部にあるテキストボックスにウェブサイトのアドレスを入力します。  「BROWSE HISTORY（閲覧履歴）」をクリックします。 日付を選択します。 結果を確認します。 仮想プライベートネットワーク（VPN）は、様々な国や地域にあるサーバーを介してインターネットにアクセスする常時接続の通信サービスです。これにより、インターネット活動の監視から逃れることができるのでブロックされたサイトやサービスにアクセス可能になります。  VPNは有料定期購読が義務付けている場合がほとんどですが、「Hotspot Shield」は無料でサービスを提供しています。 自身のVPNが検知されないようにするには、常時インターネットに接続していなければなりません。

english_section_name: Using General Tricks

summary: 「HideMe（ハイドミー）」サイトを開く　 ウェブサイトのアドレスを入力する　 Visit anonymously サイトを閲覧する

document: ブラウザで https://hide.me/en/proxy にアクセスします。 サイトがブロックされている場合には、代わりにProxySiteプロキシにアクセスしましょう。 ページの中程に位置する「Enter web address（ウェブアドレスを入力）」テキストボックスにブロックされているウェブサイトのアドレスを入力します。　 「Proxy location（プロキシロケーション）」ボックスの矢印をクリックしてドロップダウンメニューから国を選択することができます。 （匿名でアクセスする）をクリックする　テキストボックスの下にある黄色のボタンです。ボタンをクリックするとウェブサイトの読み込みが開始されます。 ウェブサイトが表示されたら通常通りに使えるはずです。ただし、サイトの読み込み時間が甚だしく遅くなるでしょう。

english_section_name: Using the HideMe Proxy

summary: この方法の仕組みを理解する　 フラッシュドライブメモリをパソコンに挿入する　 「Tor（トーア）」のダウンロードページを開く　 DOWNLOAD 「Tor」のセットアップファイルをフラッシュドライブメモリに移動する　 「Tor」をフラッシュドライブメモリにインストールする　 フラッシュドライブメモリを取り出す　 制限されたパソコンにフラッシュドライブメモリを差し込む　 「Tor」を開く　 Connect ブロックされたウェブサイトにアクセスする

document: インターネットブラウザの中には、ウェブ上の制限を回避できる組み込みプロキシが装備されています。通常、これらのブラウザは制限されたコンピューターシステムにダウンロードすることはできませんが、一部のブラウザにはダウンロード可能な「ポータブル」版があります。まず、ポータブル版のブラウザをフラッシュドライブメモリにインストールし、フラッシュドライブメモリからブラウザを実行しましょう。  ポータブル版のブラウザをフラッシュドライブメモリにインストールするには、無制限のネットワークに接続した個人用のパソコンを使う必要があるでしょう。 ポータブル版のブラウザをインストールするバソコンでUSB接続が許可されていない場合には、この方法は使えません。 USBポートに差し込みましょう。 この場合もまた、無制限のネットワークに繋がれた自宅用のパソコンなどを使用しましょう。 ブラウザで https://www.torproject.org/download/download-easy.html.en にアクセスします。 （ダウンロード）をクリックする　ページの中程にある紫色のボタンです。 セットアップファイルがダウンロードされたフォルダにアクセスし、次の手順を踏みましょう。  ファイルをクリックして選択します。 Windowsの場合はCtrl+Xを、Macの場合は⌘ Command+Xを押してファイルをコピーし、そのファイルを元の場所から削除します。 ウィンドウの左側に表示されたフラッシュドライブメモリの名前をクリックします。 フラッシュドライブメモリのウィンドウで空白をクリックします。 Windowsの場合にはCtrl+Vを、 Macの場合には⌘ Command+Vを押して、ファイルをフラッシュドライブメモリに貼り付けます。 次の手順を踏みましょう。  Windowsの場合：「EXE」ファイルをダブルクリックして言語を選択し、OKをクリックします。Browse（参照）... をクリックし、フラッシュドライブメモリの名前をクリックし、OKをクリックしてInstall（インストール）をクリックします。両方のボックスをオフにし、コマンドプロンプトが表示されたらFinish（完了）をクリックします。 Macの場合：「Tor DMG」ファイルをダブルクリックします。必要であれば、ダウンロードファイルを確認し、画面上の追加の指示に従います。 「Tor」がフラッシュドライブメモリにインストールされました。インストール失敗を心配することなく、制限されたパソコンで「Tor」を実行できます。 そのパソコンからブロックされたウェブサイトにアクセスを試みます。 以下の手順に従いましょう。  フラッシュドライブメモリがまだ表示されていなければ、開きます。 「Tor Browser（Tor ブラウザ）」フォルダをダブルクリックします。 「Start Tor Browser（Tor ブラウザを起動する）」アイコンをダブルクリックします。 （接続）をクリックする　「Tor」が起動します。「Firefox（ファイヤフォックス）」の旧バージョンに似ています。 「Tor」の「Welcome to Tor Browser（Torブラウザへようこそ）」ページの中程にあるテキストボックスを使ってアクセスしましょう。「Tor」は、組み込まれたプロキシを使って開くので、どんなサイトにもアクセスできるはずです。 使用中のブラウザは異なるサーバーを経由してサイトへアクセスするため、サイトの読み込み時間が長くなることに注意してください。

english_section_name: Using a Portable Browser


summary: 自分が何を求めているのかを明確にする　 ありのままの自分になる　 自分を優先する　 相手に結婚願望があるのか確かめる

document: 自分が相手に求める要素を考えてみましょう。男性のどのような点を素敵だと思うのか、どのようにして二人の時間を楽しみたいのかといった点についても考えましょう。考えた内容を一覧にして、子供や宗教といった妥協することのできない点も書き出してみると良いかもしれません。どのような男性とこれからの人生を築いていきたいのかを思い描きましょう。 現在付き合っている男性がいる場合は、自分の気持ちに正直になり、この関係で本当に良いのか、あるいは心の奥では他の人が現れることを待っているのではないか、じっくり考えましょう。 ありのままの自分でいられるということがはっきりと分かってから結婚をするようにしましょう。自分の長所や欠点などを把握しましょう。結婚相手に選ぶ人は、自然体で一緒にいられる人であることが大切です。あなたの良い点（優しさやユーモアなど）を引き出すことのできる相手を見つけましょう。相手の男性に相応しい人になるために変わらなければならないと焦っているのであれば、その人は結婚すべき相手ではないのかもしれません。  批判や嘲笑を恐れずに自分の考えや気持ちを自由に伝えることができると良いでしょう。 相手の関心を引くために別人のように変わらなければならないのであれば、それは理想的な状態ではありません。 真剣交際をする気持ちが本当にあるのか考えましょう。長い人生の中で今どのような位置に立っていますか？今すぐにでも結婚する覚悟はありますか？2～3年後ですか？結婚する前に達成したいと思っていた目標はありませんか？結婚に何を求めているのかを充分に理解していますか？ 自分の目標や達成したいことをまず考えましょう。そして、相手はあなたの目標や夢を叶えるために支えになってくれるような人であるか、自分自身に問いかけてみましょう。結婚相手となる人は、これから様々な領域で成長していくあなたを見守り応援する役割を担うことになります。例えば、あなたが今後海外で暮らしたいと思っているのであれば、その決断を支持し一緒に来ることができるような人を探しましょう。 あなたの目標や夢を応援してくれる人を探しましょう。 結婚願望がなさそうな男性と付き合っている場合は、相手が考えを変えることを期待して待たない方が賢明です。伴侶として相応しい男性を探しているのであれば、結婚願望のある男性と交際するようにしましょう。徐々に真剣交際に発展していっている時は、相手の今後の目標や夢について尋ねてみましょう。その未来図に結婚が含まれていない場合は、その理由を聞いてみましょう。  相手が結婚をする気になるまで既に何年も待っているという人は、一度相手と真剣に話し合い、自分の希望を伝えましょう。 こうした話し合いをして結婚について尋ねることを恐れる必要はありません。また、答えを聞くことが怖いからという理由で、この話し合いを先延ばしにしないようにしましょう。結婚願望について尋ねるのは重要です。あなた自身がいつか結婚をしたいと真剣に考えているのであれば、相手も同じ意見なのか確かめましょう。

english_section_name: Meeting Your Own Needs

summary: 二人の相性について考える　 問題の対応方法を比べる　 信仰の違いについて話し合う　 金銭感覚について話し合う　 家族ぐるみの関係を築く

document: 相性について考える際は、二人の間に何らかの共通点があるかどうかが最も大切です。それは、自由な時間の過ごし方や趣味であったり、恋人と過ごす時間が好きだという思いかもしれません。伴侶となる人について考える時は、どのような要素で相手とつながりを持ちたいのかをはっきりと自覚しましょう。 二人ともキャンプが趣味、あるいはどちらも既に子供がいるなど、どのような共通項でも良いので、将来の結婚相手となる人物と強くつながれることができる要素を見つけましょう。信仰や家族を大切にする姿勢といった場合もあります。 問題が発生した際の対処の仕方は人によって異なります。腹を立てて声を荒げる人もいれば、問題に向き合うことを避ける人、あるいは問題が生じればその場で対処したり妥協する人もいるでしょう。ただし、相手がどのような方法で問題に対処しているかという点よりも、お互いの対処方法が似ているかどうかが重要となります。  あなた自身がどのように対処しているのかについても考え、対処法が似ている人、あるいはお互いの対処方法を補い合うことができる人を相手として選ぶようにしましょう。相手の方法が自分と異なっていても協力して解決することが大切です。 問題を一緒に解決することで、恨みを抱くことなく、お互いをより深く知ることができるでしょう。 宗教が自分にとって重要である場合は、同じ宗教を信仰している人を見つけましょう。異なる宗教の相手と結婚すると二人の関係に影響し、将来的に問題が生じる恐れがあります。自分の信仰が将来の結婚や自分の家族にどのように関わる可能性があるのか考えましょう。相手も同じ宗教を信仰しているということが重要なのであれば、改宗と破局の二択を軸にして話し合う必要があります。宗教の違いが二人の関係や二人の子供に及ぼす影響について率直に話し合いましょう。 信仰や価値観における合意点を見つけましょう。相手の宗教を受け入れ、学ぼうとする姿勢を示しましょう。 自分の金銭感覚について考え、感覚が似ている人を見つけましょう。かなりしっかりと節約して貯金を続けているのであれば、同様に節約派の相手を見つけましょう。お金が原因となって起こる問題は多々あり、結婚生活が上手くいかなくなる最大要因にもなりかねません。相手の金銭感覚もをなるべく早い段階で把握しておくようにしましょう。 銀行口座を分けるのか、共同口座を持つのかといった点に関する自分の考えをはっきりさせておきましょう。負債の返済、貯蓄、そしてお金の分割について計画を立てておきましょう。 将来の結婚生活における自分の家族の役割も考えておきましょう。結婚後の生活でも変わらず家族と関わっていきたいのであれば、同じ価値観を持つ相手を選びましょう。義理の家族とは極力関わり合いたくない人、一緒に過ごしても全く苦にならない人など様々です。少なくとも、あなた自身が相手の家族にあたたかく迎えられ受け入れられたように感じ、自分の家族も相手に対して同じように接していれば理想的でしょう。 元々自分の家族との関係が上手くいっておらず、相手の家族と、より親しくなりたいと思っている人は、実家の近くに住み両親や兄弟姉妹と仲の良い男性を探しましょう。

english_section_name: Considering Practical Matters

summary: 感情も打ち明けられる相手か見極める　 友人関係や家族関係を観察する　 一緒に変わる決意をする

document: 感情の面でもつながりを築くことのできる相手なのか見極めましょう。将来の結婚相手であるのに、頼まなければ関心を向けてくれないのでは問題です。また、妻である自分の優先順位が友人よりも低く感じられる状態も望ましいものではありません。必要なだけの関心が自分に向けられ、感情面でもつながっている安心感があることが大切です。  何でも打ち明けられて、理解してくれていると感じられる相手を探しましょう。 例えば、困難な状況に直面した時、あるいは喜ばしいことがあった時に、お互いが寄り添えるような関係が健全と言えるでしょう。 相手の友人関係や家族との関係も話題にしてみましょう。長期的に付き合いを続けることができ、幼馴染みがいるような人が良いでしょう。彼がどのように周囲の人間と向き合っているかという点にも気を配りましょう。例えば、問題が生じた際にどのように対応しているのか、周囲の人をどのように支えているのか、あるいは大切な人にどれほど深く関わることができる人物であるのかを観察しましょう。 人間関係のいざこざを多く抱えていたり、友人や家族との連絡を断ったことがある人であれば、なぜそうなり、このようなことが何度も起こるのかを尋ねてみましょう。 結婚する相手は、5年後、10年後、あるいは50年後も今のまま変わらないという保証はありません。相手も、あなた自身も変わっていくので、心の準備をしておきましょう。二人とも肉体的、精神的、そして感情的な変化を遂げていくでしょう。例えば、二人の間に子供が誕生するなどの大きな転換期を迎える場合は、別々ではなく一緒に変わっていきましょう。 正しい結婚相手を見つけたいのであれば、相手は変化にどれほど柔軟に対応することができるか、あなたと距離を置くのではなく寄り添うことができるのかを見極めましょう。彼自身の人生に変化が訪れた時に彼はどう対応するか観察し、長期的にどのように対応するであろうか見極めましょう。

english_section_name: Looking at His Behavior

summary: 責任感を持つ　 短所も受け入れる　 警告を無視しない

document: 結婚相手として相応しい男性を見つけたいと考えているかもしれませんが、自分自身も未来の夫にとって相応しい伴侶となることを忘れないようにしましょう。関係が上手くいかない時に相手を責めることは簡単です。ただし、相手を変えることは出来ません。変えられるのは自分のみです。相手を「相応しい」か「相応しくない」かの二択の枠組みの中でのみ判断しようとすると、あなた自身の責任に関する部分が抜け落ちてしまいます。自分が理想とする関係が築けるかどうかは自分次第なのです。 相手を責めずに自分の感情に責任を持ち、相手も同様に振舞っているか観察しましょう。鬱憤がたまってしまった場合は、状況を変えるために自分から気持ちを述べるか何らかの行動を起こしましょう。 交際の早い段階から、完璧な男性と結婚するなど現実的ではないということを認識しましょう。相手には何らかの短所があり、それがあなたの癪に障ることもあるでしょう。結婚する前に、気になったりイラっとさせられる要素を把握しておきましょう。例えば、家庭生活（部屋をちらかす）やライフスタイル（友達と遊んでばかりいる）でのぞかせる一面に困らされるかもしれません。あなたを苛立たせる相手の短所は、結婚をしたからといって魔法がかかったようにある日消えてなくなることはありません。むしろ、悪化するかもしれません。  様々な点で意見が食い違うこともあるでしょう。相手を変えたいと考えるのではなく、ありのままを受け入れられるようになりましょう。 自分にも短所があるということを忘れてはいけません。自分の短所もいずれ明るみに出るので覚悟を決めましょう。 何らかの問題を抱えている相手に恋をしてしまったとしましょう。例えばアルコール中毒や薬物の使用といった深刻なものかもしれません。このような場合は一旦冷静になりましょう。感情を一旦脇に寄せ、より論理的な考え方に切り替えます。重大な問題を避けていたり、見落としていないか自問しましょう。問題が突然消えてなくなることを期待しても無駄です。この関係がどのような結末を迎える可能性があるのかを現実的に考えましょう。 物事が勝手に好転することはありません。例えば、相手の男性が暴力的であったり、中毒といった問題を抱えているのであれば、結婚すれば変わるなどと思ってはいけません。慎重になりましょう。

english_section_name: Contributing to a Healthy Relationship


summary: ぬいぐるみが洗濯機で洗えるかを確認しましょう。 上から下までぬいぐるみの状態を確かめましょう。 洗濯機の種類を確認しましょう。 ぬいぐるみを洗濯ネットに入れましょう。 ドライコースや手洗いコースなど衣類に優しい設定にしましょう。

document: ぬいぐるみに付いている洗濯表示タグを確認し、洗濯機で洗えることを確認しましょう。以下の場合は洗濯機でぬいぐるみを洗うことはできません。  ぬいぐるみの中に音が鳴る装置が入っている場合。 年季の入ったぬいぐるみで、手足や毛が取れかけていたり、触ると壊れてしまいそうな作りになっているもの。 プラスチック製の目、足、腕、耳やラメが糊付けされているもの。 スパンコールのドレスや壊れやすい王冠など繊細な作りの洋服やアクセサリーが縫い付けられているもの。 中身がポリエステル製や綿の手芸わたではなく、ポリウレタンなどのスポンジ製のもの。 洗うためにどこかのパーツを取りはずさなければなりませんか？手直しが必要なほつれた糸はありますか？ぬいぐるみや洗濯機が壊れてしまわないように前もってよく確認しましょう。 ぬいぐるみを洗うには、かくはん式（翼がぐるぐる回るタイプの洗濯機）以外の洗濯機が適しています。かくはん式の洗濯機で洗うと、翼が当たって中綿がずれ、ぬいぐるみが丸まってしまうことがあります。 縦型の洗濯機ではなく、コインランドリーなどにある業務用洗濯機で他の洗濯物と一緒に洗うのも良いでしょう。 洗濯ネットは100円ショップやホームセンター、総合スーパーマーケットで購入できます。洗濯ネットに入れると、洗濯中にひっかかったり、もみくちゃにされにくくなります。 普通の洗濯コースではぬいぐるみには強すぎる場合があるので、常に衣類に優しい洗濯コースを選びましょう。ぬるま湯か水で洗いましょう。パーツをくっつけている糊が溶けてしまうことがあるので、熱いお湯は使わないようにしましょう。

english_section_name: Using a Washing Machine

summary: 洗濯表示タグを読みましょう。 シンクに冷水を溜めて、おしゃれ着用洗剤などの衣類に優しい洗剤を1カップほど入れましょう。 ぬいぐるみを洗浄液に浸しましょう。 洗剤が完全に落ちるまですすぎましょう。 軽く乾かしましょう。 表面のシミは部分洗いをしましょう。 ゴミ袋と重曹を用意しましょう。

document: タグに、手洗いまたは弱洗いのみという表示がある場合があります。繊細な作りのぬいぐるみを傷つけずにきれいに洗うには、手洗いが一番向いているでしょう。 シミがぬいぐるみの内部まで到達している場合は、部分シミ取りだけでは足りません。シミが中綿まで到達していると、雑菌や臭いがなかなかなくなりません。例えば、トイレトレーニングをしている子供のお漏らしがぬいぐるみにかかってしまった場合には、目に見えるシミは消えたとしても、中まで染みている可能性があります。 シンクに栓をして水を溜めるか、バケツやタルなどの大きな容器を使用し、容器に冷水をいっぱいに溜めて洗剤を入れましょう。洗剤がぬいぐるみの素材に適したものか、洗濯表示タグを確認しましょう。洗剤が強いと、ぬいぐるみが色落ちしたり破損したりする可能性があります。 洗剤を多く入れすぎると、洗い流すのが大変になるので、洗剤の量に気をつけましょう。 しっかりシミが落ちるように、内部まで洗浄液が行き渡るように十分に浸しましょう。しっかり浸ったら、ぬいぐるみを優しく洗いましょう。手で優しく生地をこすり、シミや汚れを落としましょう。 洗剤が完全に落ちるまでしっかりすすぎましょう。できるかぎり水を切りましょう。その際、ぬいぐるみを振ったり、ねじったりしてはいけません。ぬいぐるみを古いタオルの間に挟み、圧をかけて押しながら水を押し出しましょう。 ぬいぐるみの状態によっては、優しく絞ってもよいでしょう。古いぬいぐるみを手荒に扱うと、簡単に壊れてしまうことがあるので気をつけましょう。 ぬいぐるみに膨らみをもたせ、形を整えましょう。しばらく放置して乾かしましょう。変色したり形が崩れる恐れがあるので、暖房器具のそばや直射日光に当てて乾かしてはいけません。 ぬいぐるみの表面に1つだけ小さな汚れがあるという場合や、「表面洗いのみ可」という表示がある場合は、刺激の少ないクリーナーを使用しましょう。泡でシミを取るタイプのソファーなどの家具用のシャンプーを使ってもよいでしょう。クリーナーの成分を確認し、子供に害があるような刺激の強い成分を含まないクリーナーを選びましょう。 子供がぬいぐるみを口に入れるかもしれないので、クリーナーの成分が安全であることを確認しましょう。ぬいぐるみ専用のクリーナーも多数売られています。安全で使いやすいクリーナーを選びましょう。無香料の赤ちゃん用洗濯洗剤を湿った布に浸して、部分シミ抜き剤として使用することもできます。 平均的なサイズのぬいぐるみの場合、ぬいぐるみと重曹約125cc（半カップ強）を大きなゴミ袋に入れましょう。大きなぬいぐるみの場合は重曹を足しましょう。ゴミ袋の口をしっかり結び、よく振りましょう。その後、袋の口を結んだ状態で、15〜20分ほど放置しましょう。袋を開け、余分な重曹をブラシを使って払いましょう。 ぬいぐるみが破損しないようであれば掃除機で重曹を吸い取ってもよいでしょう。ぬいぐるみが壊れそうだと思ったら、袋を激しく振りすぎないようにしましょう。

english_section_name: Washing by Hand

summary: 洗濯ロープや物干し網を使用しましょう。 自然乾燥させましょう。 乾燥機を使いましょう。 タンブラー式乾燥機の壁にぬいぐるみが叩きつけられないように気をつけましょう。 中も外もしっかり乾いていることを確認しましょう。 ぬいぐるみの形を整えましょう。

document: 水分を多く含んでいればいるほど乾くまでに時間がかかります。洗濯ロープや物干し網に吊るす前に、しっかり水が切れていることを確認しましょう。天気の良い日に、ぬいぐるみを洗濯バサミなどで吊るして乾かしましょう。 太陽光には、自然の殺菌としみ抜き作用があります。部分洗いをしたぬいぐるみに関しては、さほど水を使っていないはずなので、吊るして乾かす必要はおそらくありません。 天気がよくない場合は、自然乾燥で乾かしましょう。ペットや子供が触れない安全な場所にしばらく放置しながら乾かしましょう。 洗濯表示タグに「乾燥機の使用可」との表示があれば、低温乾燥などの生地が傷みにくい設定にしてぬいぐるみを乾かしましょう。ヘアドライヤーを低温か送風設定にして使用してもよいでしょう。 熱を当てると早く乾きますが、ぬいぐるみが傷ついたり、毛がもつれてダマになってしまうこともあります。乾燥機にふんわり乾燥のような設定がある場合は、ぬいぐるみの毛並みを保つためにもそういった設定を使用しましょう。 タオルなどを一緒に入れて乾かすことで、ぬいぐるみが乾燥機の中で激しく転がされずに済みます。乾燥機用の柔軟剤シートを使用すると静電気が発生を防ぐことができるので、子供がぬいぐるみに触れた時に、パチッとしないですむでしょう。 外側よりも内側の方が乾くのに時間がかかります。中がしっかり乾いていないと、中でカビが発生し、子供の健康によくありません。乾燥時間を短縮するために、部分的に乾燥機やヘアドライヤーを使いましょう。 乾かしている間に中綿がずれてしまうことがあるので、形を整え、毛をふわふわにして、購入した時と同じような見た目になるようにしましょう。

english_section_name: Drying Your Stuffed Animal


summary: 足指セパレーターを使うと、マニキュアを塗りやすくなります。 トップコートが完全に乾いてから、足指セパレーターを外します。

document: 足指セパレーターは、足指の間に入れて使う製品で、プラスチックや樹脂でできています。足指セパレーターでそれぞれの指が離れるので、塗ったマニキュアが別の指に付きません。 足指の爪が全部見えるようになるので、マニキュアを塗りやすくなります。 乾く前に外すと、マニキュアが指についたり、ヨレることがあります。乾くまで1～3分待って、このようなことを防ぎましょう。 1つの爪の端を指先でそっと触って、マニキュアが乾いたか確認します。

english_section_name: Painting Your Nails

summary: 除光液で、ついているマニキュアを取ります。 フットスパや洗面器にお湯をためます。 5～10分間、足を浸けます。 足をお湯の中に戻してすすぎます。

document: 除光液の注ぎ口をコットンパッドで覆い、入れ物を素早く逆さにして戻し、除光液を浸けます。足指の爪をコットンパッドでこすって、色を落とします。 落ちにくければ、小さな円を描くようにコットンパッドを動かしましょう。 足を浸すのに、次のような製品を使うことができます。自宅で足を浸す場合は、プラスチックの洗面器、バケツ、浴槽を使います。また、本格的に行うには、気泡振動機能のあるフットスパを使いましょう。お湯で足をきれいにして、角質などを取り除きます。 やけど予防のため、お湯の温度が熱くなりすぎないように気を付けます。つま先を少し入れて温度を確認しましょう。 両足をお湯に入れてゆったりくつろぎましょう。読書やテレビを観たり、電話でおしゃべりをしても構いません。お湯に浸けると足の皮膚が柔らかくなり、足爪のファイリングやキューティクルの除去が簡単にできます。数分後に足をお湯から出します。 足を浸すと、ストレスを緩和する効果もあります。 スクラブで足をマッサージした後、洗面器、浴槽、フットスパなどのお湯に足を浸けます。タオルでこすってスクラブを落とします。スクラブを完全に落としたらタオルで足を拭き、手を石鹸で洗います。

english_section_name: Soaking and Scrubbing Your Feet

summary: フットクリームを塗って、水分補給と保湿をします。

document: 500円玉大のクリームを手に取り、両手でこすり、片足ずつ塗ります。クリームが肌に浸み込むようにしっかりと塗ります。

english_section_name: Tending to Your Nails


summary: 抱えている不満について考える　 自己像の見直しをする 人間関係を見直す　 新しい仕事を探す　 引っ越しをする

document: 毎日の生活について言えば、自分が本当は何者でどう感じているかについて直面する時間がないほど、せわしなく動き回り、忙しくしがちです。現実に向き合うことは怖い作業ですが、何が自分を幸せな気持ちにするのかを把握するには、通るべき道です。まず、一歩引いて自分を見つめ、「変化を起こしたい本当の理由は何か」を自問しましょう。  今、答えが出せなくても構いません。また、「自分が自分でないことが怖いから」「自分が自分であることが怖いから」など、その答えが漠然としていて抽象的でも、問題ありません。その理由が、すぐにより具体的になることを、念頭に置いておきましょう。自分は全体的に不幸だと思う気持ちは、何かが起こっているという危険信号です。そして、自分ではその不幸な気持ちの理由がぼんやりと分かっていて、今はその詳細が分からないだけのことです。 よく、「性格は直せない」といいますが、それは間違いです。内向的な人も外交的に、人付き合いが苦手な人も社会適応能力を身につけ、自分が嫌いな人も自分を愛せるようになります。これはほんの一例です。自分を俯瞰的に見たときに、その見方が原因で幸せだと感じられないなら、対策を取り始めましょう。時間はかかるかもしれませんが、良い結果を出すには時間がかかるものです。  ここでの主な障害も、何を変えたいのかを特定することでしょう。体重のような外見でも、内面でも、変えることはできます。しかし、答えのように見えるものが、実はそうでない場合もあるので注意しましょう。例えば、自分を醜いと思っている場合、体重を減らしてもまだ醜いと感じる場合があります。自己像の見直しを正しく行うためには、十分な自己理解が必要です。 認め難いことですが、多くの人が、一人の夜を過ごすくらいなら、自分を惨めに感じさせるような人とでも一緒にいたほうが良い、と感じています。これは一体なぜでしょう？一人でいることは、そんなに惨めなことなのでしょうか？この質問は、恋愛関係以外にも当てはまります。人は、自分に有害な人とも友人関係を続けます。あなたの人間関係はどうでしょうか？関係を断ち切るべき人は、いませんか？なぜ、その関係を続けるのでしょうか？  「一人でいることは、惨めなこと」と感じるのであれば、まずはそこから考えを改めましょう。「一人でいたくないから一緒にいる」関係は、最悪としか言いようがありません。しかし、この関係を断ち切ると、肩の荷が下りて（レッドブルを飲まずとも）翼が生えたように感じるでしょう。「自分の人生はまさにこうであるべきだ」と感じさせてくれる人たちと、時間を共にしましょう。または、「自分」と時間を過ごしても良いでしょう。 これだけ聞くと、「そんなことをしたら、生活が心配だ」と感じるでしょう。しかし、心配無用です。ここでは、「仕事を辞めて、一文無しになって、次の仕事が見つかるまでどうにか生き延びよう」ということを言っているのではなく、「新しい仕事を探し始める」ことを提案しています。見つけようとしなければ、めぐり合えない仕事のチャンスがあるはずです。もはや仕事は、「棚からぼたもち」で舞い込みません。現在の仕事に腰をすえるのではなく、また、スティーブ・ジョブスの霊が枕元に立って断れないような仕事をあなたにオファーする日をひそかに待つのでもなく、まずは仕事を探すことから始めましょう。探すだけなら、何の差支えもないはずです。  仕事をすること自体が、気に入らないという人もいるでしょう。実際、仕事が大好きではない状態は極めて普通なことです。仕事は、仕事です。しかし、嫌いな上司の悪趣味な薄いブルーのネクタイを使って、その上司の首を絞め、瀕死状態に陥らせる場面を妄想してしまうようであれば、それは普通とは言いがたいでしょう。早合点をする前に、自分がどちらに分類されるかを把握しましょう。 転居は、人生における究極の選択肢です。自分の現状に満足していないなら、いつでも引っ越しをして良いのです。肉体的、精神的な労力だけではなく、書類準備など、多くの作業が必要になりますが、その価値はあるでしょう。自分が就きたい仕事、望むライフスタイル、一緒に時間を過ごしたい人などが、今の環境以外に存在しているかもしれません。自分自身でも、そんな環境を探しているのではないでしょうか？  引っ越しは、思っているよりも簡単です。人は常に転居をし、転居のためにいろいろと努力をするものです。引っ越しを恐れる人は、その経験がないからです。自分が唯一知っているものを捨てることは、怖いことです。しかし、一度行動して自分にもできるとわかると、爽快な気分になります。新しい生活が、あなたを待っています！さぁ、どこへ引っ越しますか？

english_section_name: Making Big Changes

summary: 自分のためにならない友人との関係を絶つ　 周りの人の良いところを見つける　 愛情を込めて接する　 遠方の友人に手紙を書く　 人と知り合う　 良い行いをする　 ボランティアをする

document: 大切に思っている周りの人が、実は自分にとって良くない存在だということに、気づきにくいことがあります。一緒にいて元気になるのではなく、疲れてしまう人はいませんか？そういう人は、おそらくあなたのためにならない友人です。関係を絶つのは、気まずく難しい作業です。しかし、そういった友人は、あなたにとって何も良い影響を与えず、足を引っ張るだけなので、思い切って関係を断ち切る必要があります。 自分のためにならない友人は、一緒にいれば分かります。一緒にいても良い時間を過ごせず、自分のことが気の毒になるような奇妙な感覚に陥り、別れたあとでも人生が少し暗くなったような気がします。言い換えると、そういった人と付き合っても意味がないということです。 自分のパートナー、家族、友人、ルームメイトに、どれだけイライラするかを挙げれば、きりがないでしょう。本当は素晴らしい人なのに、相手の悪い点ばかりに目が行くと、お互いの噂話をし、トイレットペーパーが逆向きに設置されていることに腹が立ち、相手の表情にうんざりします。悪い点は目に付きやすいので、人は、周りの人の素晴らしい本質を忘れてしまいがちです。人の良い点を見るようにすると、実質的には何も変わっていないのに、人生がより素敵なものになるでしょう。  面白い、親切だ、頭の回転が速い、頭が良い、正直など、そもそもあなたがその人に引きつけられた理由を思い出してみましょう。おしゃれなチョコレートケーキを作れる、いつもあなたのお気に入りの番組を忘れずに録画してくれる、あなたの歯の間に食べ物が挟まっていても、笑わずにいてくれるなど、その人の良い点が見つかるはずです。 あなた自身は、自分が大好きな人たちをどれだけ大切に思っているかが分かっていますが、相手は忘れ始めているかもしれません。あなたがより愛情を込めて接すれば、愛情が返ってくるでしょう。そうすると、人生が愛情と甘い出来事で満たさせるはずです。日本人にとっては、少し大げさに感じるかもしれませんが、ハグをしてみるのも良いでしょう。 年をとると共に、時間があっという間に過ぎるように感じます。その結果、友人と疎遠になり、時間がないと言い訳をして何かに集中することがなくなります。この機会に、時間を取って、遠くに住む友人に連絡を取りましょう。郵便で手紙を出す人が少なくなる中、あなたがそうすれば、その友人もきっと喜んでくれるはずです。また、あなたも友人と連絡を取ると気分が良くなるでしょう。  人と接すると、心が喜びます。人と接しないで生きていけるように脳をトレーニングしない限り、人間は、社交的な生活をせずに生きることができません。より努力をすることで、社交の輪が広がり、頼れる人が増え、人生が向上します。小さなことをするだけで、人生は良くなるのです。 昔の友人と繋がったところで、今度は新しい人と知り合って、あなたの社会的ネットワークを活気づけましょう。毎日、少しの努力をするだけで良く、もちろんその人について知ることができたり、笑い合ったりすることもあるでしょうが、何と言っても達成感を味わうことができます。例えば、お店のレジの人と話したり、新しく近所に越してきた人に声をかけたり、口数の少ない同僚に頑張って話しかけたりしましょう。人と知り合う機会は、どこにでも転がっています。 どこから始めたら良いか分からない人は、まずインターネット接続を切断します。携帯電話を置き、ヘッドホンを外し、5分毎のメール確認をやめ、目の前のことに集中しましょう。こうすると、目の前の人や全てのものを認識し、活用できるようになります。携帯電話のゲームは、目の前にいる人よりそんなに面白いでしょうか？ 「受けるより与える方が良い」というフレーズを知っていますか？実に的を射ているフレーズです。周りの人にとって良い行いをすると、あなたの人生がより向上したと感じるでしょう。何か重要なことをしていると感じたり、何かを成し遂げたり、人の人生を向上させることができたりします。とても素敵なことですよね？   人の人生を向上させることは、自分の人生を向上させる一つの方法です。理論上、直接的に何の関係もないようにも思えますが、非常に簡単で効果的な方法です。また、自分のおかげで世界がより良くなることがわかると、心が豊かになります。 例えば、近所に住む高齢者の移動を手助けする、友人の子供3人のうち1人を迎えにいくなどでも良いでしょう。また、誰かがあなたのために何かをしてくれたら、必ずお返しに何かをしましょう。 ボランティアは、「良い行いをする」の応用編です。良い行いとは、その時の瞬時な反応です。そういった行いももちろん必要ですが、ボランティアは事前に計画をして行います。地域の動物保護施設、ホームレス施設、病院、学校、老人ホームなどに行き、何か手伝えることがないか聞いてみましょう。喜んで受け入れてくれるはずです。他に、より良い時間の過ごし方があるでしょうか？  1週間に1時間でもボランティアを行うと、違いが生まれます。「自分のためになるのだろうか？」と疑問に思う人もいるでしょう。しかし、ボランティアをすると気持ちが良いだけではなく、ボランティアの経験を履歴書に書けば見栄えがするのと、普段の会話でもボランティアの会話をすると感心されるということを、覚えておきましょう。多くの人がジムに行く時間を捻出するために、仕事、家族、旅行、読書の時間を削るのに対し、ボランティアに時間を割く人はごく少数です。

english_section_name: Improving Yourself through Others

summary: 瞑想する ゆっくりと食事をする　 水を飲む　 手軽なダイエットをする　 なりたい自分を思い浮かべる　 自信を持つ 「悪魔のささやき」をコントロールする

document: 堂々巡りの思考、心配事、要領を得ない空想など、自分の頭の中の混沌を全部把握していますか？一日たった10～15分の瞑想で、頭がすっきりして自分のエネルギーに集中することができます。更に、瞑想にはリラックス効果もあります。是非、取り入れてみましょう。   悩みがあっても、頭の中を空にして瞑想をすると良いでしょう。短時間の瞑想で、日々直面している喧騒やプレッシャーを取り除くことができます。まずは、批判をせずに試してみると、瞑想がどれほど効果的かということに驚くでしょう。 瞑想が合わないという人には、 ヨガが良いでしょう。1分に5キロカロリーの消費が期待できるだけではなく、瞑想で得られる「禅」と同じような感覚を得ることができます。ヨガで得られる心の安らぎや呼吸法は、あなたの人生を向上させるでしょう。 食事とは、楽しむもので、歩き回りながら丸呑みするものではありません。食べて、味わって、楽しみましょう。時間をかけて食べると、体内に何を入れているかを認識する時間が与えられ、体が食べ物を理解することができます。また、食べ物を良く噛まずに飲み込むと、体が認識しないうちに体内に入るので、より多く食べたいという願望が生まれます。このように、ゆっくりと食事をすると、多くのメリットがあり、食べる量も減らすことができるでしょう。 時間をかけることのメリットは、全てのことに精通します。このご時勢、「立ち止まってバラの香りをかぐ」ことには、未だかつてないほどの意味があります。また、仲の良い友達とコーヒーを飲んでいる時は、なんて素敵なことなんだと感じ、夕日を見る時は、目の前の美しさを感じましょう。多くの人が、目の前にあるものを見過ごしています。 水を飲むと、減量、美肌、デトックス、排便の効果があり、活力が沸いてくるので、人生が向上します。 水は、生命の源です。炭酸飲料やアルコール飲料は高カロリーで栄養価が低く、テンションの乱高下を繰り返させるだけで、いずれも健康とは程遠いものです。 健康は、人生において重要な役割を担いますが、健康な時はその実感がありません。しかし、一度健康を損なうと、他には何も必要ないと思えるくらい、健康が重要だと感じます。毎食、1杯余分に水を飲むだけでも良いので、自分の体に良いことをすると、人生が向上するでしょう。 一日の摂取カロリーのうち175キロカロリーを抑えると、100日で2キロ痩せることができます。たったの175キロです！時間はかかりますが、持続性のあるダイエットに、ひもじい思いは必要ありません。   ゆっくりと食事をすると、自然に摂取カロリーを抑えることができます。何も考えずとも、ゆっくり食事をする人ほど、食事の量が少ないことが研究で証明されています。  手軽に作れる間食リストを作成しましょう。ファストフードのハンバーガーよりも、簡単に、そして手早く手に入るヘルシーな間食から、あなたは何を選びますか？健康的な果物やナッツ類をメインに、6種類ほどを手の届きやすいようにストックしておくと、間食すること自体が問題ではなくなります。 言い換えると、ポジティブな考え方をするということです。頭の中でなりたい自分を思い浮かべると、その人物のように振る舞うようになるので、その人物のようになるのが10倍やさしくなります。友達といる時、もしくは冷蔵庫の前など、その状況で「なりたい自分」はどう振舞うかを考え、行動しましょう。 理想の自分を思い浮かべる際は、人柄、傾向、習慣について考え、その人物を頭の中で作り上げます。その人物と自分との類似点は99％かもしれませんし、1％かもしれません。なりたい自分さえ分かっていれば、そこに向かって進むことができます。しかし、方向性が把握できていないと、意図せずに、なりたい自分とはかけ離れた人になってしまうこともあるでしょう。 不安や自分の欠点にとらわれていると、そういった状況を楽しむのは、非常に難しく、人生を良い方向に向かわせることができません。自信があると、それが1分間しか続かない自信でも、何があっても落ち込みません。自分の殻を破って自信を持つことは難しいことですが、一度自信をつけると、以前の不安げな自分に戻りにくくなります。  より具体的な自信のつけ方を、ご紹介しましょう。それは、一日一度「No」と言うことです。おそらくあなたは常に人のために行動し、本当は気の進まないこともし、人を喜ばせようとしているでしょう。しかし、一度で良いので、「No」と言いましょう。自分のために行動し、他人に言いなりな自分を抑え、自分で決めて行動しましょう。確かに、他人を優先する必要があるときもありますが、自分のための時間も必要です。 人には、「悪魔のささやき」というものが存在します。頭の中のその声は、行動に移すと恥じらいや罪悪感を感じる「してはいけない」「するべきではない」ことをするように、あなたに語りかけたり脅迫したりします。その声の良い点はなんですか？その声は、今まであなたになにか良いことをしてくれましたか？悪魔のささやきが聞こえても、聞く耳を持ってはいけません。今までその声が、あなたに何をしでかしたのかを考えましょう。そんな声に耳を傾けている暇はありません。  最終的に、全てはあなたの考え方、感じ方にかかっています。明日の朝、目が覚めて「人生が向上した」と感じたら、あなたの人生は向上したのです。つまり、あなたがこの「頭の中の悪魔」の角を掴んで手綱を握ると、人生を向上させることができます。非常に難しい作業ですが、この「悪魔」をコントロールできるようになれば、こっちのものです。

english_section_name: Improving You -- Mentally and Physically


summary: 目に触れる前には必ず両手を洗う　 目を保湿する　 コンタクトレンズは清潔に保つ　 保存液は毎日交換する　 洗浄と消毒はレンズの種類に適した方法で行う　 専門家の指示どおりに装用する　 水に入る前にはレンズを外す　 体内の水分量を保つ　 禁煙する　 健康管理を行う　 定期的に眼科検診を受ける　 異常があれば眼科医に相談する

document: 毎日触れるものから手に付着する細菌は何千にも及びます。目に触れる前に、せっけんとぬるま湯を使って手をしっかりと洗いましょう。 不潔な手指で目に触れると、目の損傷や感染症を招く恐れがあります。 コンタクトレンズ専用の目薬や保湿液で、終日にわたって目を保湿しましょう。そうすると、レンズの張り付きを防止できます。 目薬の使用後に目にかゆみや充血が生じた場合は、「防腐剤不使用」の表示がある製品を探してみましょう。 保存ケースは毎日洗浄します。レンズの装着後は、消毒保存液または熱湯（できれば蒸留水）を使用してケースを洗いましょう。ケースに水道水を入れて放置してはいけません。カビや細菌による感染症を引き起こします。ケースは自然乾燥させましょう。 保存ケースは3カ月に1回、新しいものに交換しましょう。毎日洗浄していても、いずれは細菌などの有害物質が付着します。 ケースを洗浄して自然乾燥させた後は、新しい保存液を注ぎ入れます。保存液の効果は時間が経つと減少します。レンズを消毒して清潔に保つには、保存液を毎日交換すると効果的です。 コンタクトレンズのケア用品はレンズの種類により異なります。お使いのレンズに合ったものを使用しましょう。レンズの洗浄や消毒方法については専門家の指示に従います。 保存液や目薬、洗浄液は市販のものを使用し、感染症のリスクを軽減しましょう。 医師から1日の安全な装用時間を指示されるはずです。その指示を守って使用しましょう。 連続装用が可能なコンタクトレンズを処方された場合を除いて、レンズを装着したまま眠るのはやめましょう。睡眠時にコンタクトレンズを使用すると感染症にかかるリスクが高くなります。そのため、連続装用可能なレンズであっても、専門家は睡眠時の使用を推奨していません。 水泳や入浴などを行う際は、まずレンズを取り外しましょう。そうすると、感染症にかかるリスクを最小限に抑えられます。 コンタクトレンズは乾燥すると目に張り付いてしまうことがあります。これを防ぐには、終日にわたって水を十分に摂取するのも対策の一つです。水分補給をしっかりと行うと、目の潤いを保つことができます。  男性の1日の最低水分摂取量はコップ13杯（3 L）、女性ではコップ9杯（2.2 L）です。  日頃から目が乾燥しがちな人は、できる範囲でアルコールや大量のカフェインの摂取を控えるように努めましょう。アルコールやカフェインは体から水分を奪います。最もよいのは水を飲むことですが、果汁100%のジュースや牛乳、甘味料が入っていないノンカフェインのお茶（ルイボスティーなどの各種ハーブティー）などでもよいでしょう。 喫煙によって目の乾燥が悪化するという研究結果が複数あります。「ドライアイ」になると、レンズの張り付きを招く恐れがあります。コンタクトレンズを使用する喫煙者では 、レンズに関するトラブルの発生率が非喫煙者に比べて高くなります。 副流煙による二次喫煙であっても、コンタクトレンズの使用者には害を及ぼす恐れがあります。 正しい食生活や運動、睡眠に努め、目の酷使を控えるとトラブルの予防につながります。  ほうれん草やコラードグリーン、ケールなどの緑色葉物野菜は目の健康維持に最適です。鮭やマグロなどといった脂肪分が豊富な魚には、目のトラブル防止に効果的なオメガ3脂肪酸が含まれています。 複数の研究により、定期的に運動を行う人のほうが、そうでない人に比べて目の健康状態全般が良好であることがわかっています。緑内障などの深刻な眼疾患にかかる確率も、前者のほうが低い傾向にあります。  睡眠不足は視力に悪影響を及ぼす恐れがあります。最も一般的な症状は目の乾燥です。目やまぶたのけいれんを起こすこともあります。  可能な範囲で目の負担を軽減しましょう。そのためには、電子機器のグレア（まぶしい光）を軽減する、体に優しい作業環境を整える、目を酷使する作業の間には頻繁に休憩を挟むなどの対策を行うとよいでしょう。 定期的に眼科を受診すると目のトラブルを予防できます。また、緑内障などの眼疾患の発見にもつながります。 現在、目に障害を抱えている人や30歳代後半にある人は、年に一度、眼科を受診しましょう。20～30歳代の人は、少なくとも2年に一度は眼科検診を受けたほうがよいでしょう。 その後も頻繁にコンタクトレンズが外れなくなるようであれば、眼科を受診しましょう。さらに深刻な問題が隠れている可能性があります。予防方法について医師に尋ねてみるのもよいでしょう。 以下の症状に一つでも当てはまる場合は、速やかに眼科医に相談しましょう。  目が突然見えなくなる 目がかすむ 閃光やハロー（物体の周りのまぶしい光）が見える 目に痛みや違和感、腫れ、充血が見られる

english_section_name: Practicing Good Contact Lens Hygiene

summary: 手を洗う　 冷静を保つ　 レンズの位置を把握する　 レンズを保湿する　 まぶたをマッサージする　 方法を変える　 まぶたを持ち上げる　 眼科を受診する

document: コンタクトレンズの着脱時には必ず、両手を清潔に保ちましょう。手に生息する大腸菌などの細菌は、毎日触れるものから付着する分だけでも数千に及びます。目に触れる前にはせっけんとぬるま湯で両手を洗い、感染症を防止しましょう。  コンタクトレンズが外れなくなると、通常よりも長時間にわたって目の周りに触れることになります。そのため、両手の清潔を保つことが特に重要です。指と目の接触時間が長くなるほど、細菌を拡散させるリスクも高まります。 目に触れる手のひらや指先はタオルで拭いてはいけません。タオルの繊維や糸くずが目に入る可能性があります。 パニックになったり、状況に対して必要以上に不安を抱いたりすると、レンズを取り外しづらくなるだけです。不安であれば、作業をいったん中止して 深呼吸を数回行いましょう。  心配は無用です。眼球の正面には「結膜」という粘膜が、また目の周囲には「直筋」と呼ばれる筋肉があるため、レンズが眼球の裏側へ回って取れなくなることは決してありません。  ソフトレンズが外れなくなったとしても、長時間にわたって放置しなければ深刻な健康被害はありません。不快感を覚えることはありますが、目を損傷する可能性は低いでしょう。ただし、ハードレンズが目の中で破損すると、角膜剥離を起こして感染症にかかる恐れがあります。 数回試してもレンズをうまく取り出せなければ、少し休憩を挟みましょう。腰を下ろして、しばらくの間リラックスします。 レンズが角膜上の正常な位置からずれてしまい、外れなくなる場合もよくあります。その際は、まずレンズの位置を把握する必要があります。両目を閉じて、まぶたの力を抜きましょう。レンズの位置が感触でわかるはずです。レンズがまぶたに当たる感触がなければ、指で優しくまぶたに触れてレンズの位置を確認してみましょう。  レンズが目の端へずれた場合は、鏡を見るだけでもレンズの位置を確認できることがあります。  レンズの位置と反対側へ視線を移しましょう。レンズの感触が目の右端にあれば左を、下にあれば上を見るといった具合です。そうすると、レンズが見えることがあります。  目視や感触でレンズの位置がわからない場合は、レンズが目から落下した可能性があります。  まぶたの上部（眉毛の近く）に指を当てて上へ引き上げ、まぶたを開きましょう。そうするとレンズがよく見えることがあります。まぶたを上へ引き上げた状態で視線を下へ移すと眼輪筋が固定されるため、再び前を見るまでは目を閉じられなくなる点に留意しましょう。 レンズが乾燥したために外れなくなる場合もあります。生理食塩水でレンズを保湿しましょう。生理食塩水は、可能であればレンズに直接垂らします。レンズが保湿されて柔らかくなるまで数分間待ちましょう。  レンズがまぶたの奥や目の端に張り付いてしまったときには、目を保湿するとレンズが保湿液の流れに乗って正常な位置へと戻り、取り外しやすくなることがあります。  レンズを保湿すると、通常の方法でレンズを取り外せる場合も多々あります。瞬きを数回行うか目を数秒間閉じた後に、再び試してみましょう。 上記の方法を試してもなお、レンズがまぶたの下に張り付いたり引っかかったりして外れない場合は、両目を閉じて指先でまぶたを優しくマッサージしてみましょう。  それでも正常な位置に戻らなければ、角膜のほうへとレンズを押してみましょう。 レンズがまぶたの奥に入り込んでしまったときは、まぶたをマッサージしながら視線を下に向けると取り外しやすくなることがあります。 レンズが正常な位置にあるにもかかわらず外れないときは、方法を変えてみましょう。レンズは指でつまんで取り外す人が大半ですが、上下のまぶたに指を当てて軽く押さえながら瞬きをしてみるのもよいでしょう。  両手の人差し指または中指を使うとよいでしょう。上まぶたに指を当てて真下へ押します。下まぶたに当てた指は真上に押し上げます。 レンズが眼球から離れて取り外しやすくなるはずです。 それでもなおレンズが外れず、まぶたの下に張り付いていると思われるときには、まぶたを優しく持ち上げて裏返してみましょう。  まぶたを裏返すには、まつげを前方に引っ張りながら綿棒の先でまぶたの中央を押さえます。 レンズがまぶたの奥に入り込んでいる場合は、頭を後ろへ傾けるとレンズを目視できるはずです。レンズをまぶたの下から慎重に取り外しましょう。 上記の作業を行う際は、友人や家族に手伝ってもらう必要があるかもしれません。 上記の方法をすべて試してもレンズが外れない場合や、目にひどい充血や痛みが生じたときには最寄りの眼科を受診しましょう。症状を悪化させることなく、レンズを取り外してもらえるはずです。 レンズを取り外す際に眼球を傷つけるなどした可能性がある場合は、速やかに眼科医に相談しましょう。目を損傷している恐れがあるため、レンズを取り外せたか否かにかかわらず、医師の診断を受ける必要があります。

english_section_name: Removing Soft Contact Lenses

summary: 手を洗う　 冷静を保つ　 レンズの位置を把握する　 真空状態を解除する　 吸引スポイトを使用する　 必要に応じて医師に相談する

document: せっけんと水で両手をきれいに洗います。タオルの繊維が目に入る恐れがあるため、目に触れる指はタオルで拭いてはいけません。コンタクトレンズの着脱は必ず、清潔な手で行いましょう。 外れなくなったコンタクトレンズを取り外す際のように、通常よりも長時間にわたって目に触れるときは、両手をしっかりと洗うことが特に重要です。 慌てる必要はありません。不安になるとレンズを見つけづらくなり、取り外しに苦労するだけです。  眼球の前方には「結膜」という粘膜が、また目の周囲には「直筋」と呼ばれる筋肉があるため、コンタクトレンズが眼球の裏側へ回って取れなくなることは決してありません。  レンズが目から取り出せなくなったとしても、長時間にわたって放置しなければ深刻な健康被害はありません。不快感を覚えることはありますが、目を損傷する可能性は低いでしょう。ただし、レンズが破損している場合には痛みを生じることがあります。 ハードレンズの場合は、角膜上の正常な位置からずれてしまったために外れなくなるケースが大半です。その際は、まずレンズの位置を把握する必要があります。  両目を閉じて、まぶたの力を抜きましょう。レンズの位置が感触でわかるはずです。レンズがまぶたに当たる感触がなければ、指で優しくまぶたに触れてレンズの位置を確認してみましょう。  レンズが目の端へずれた場合は、鏡を見るだけでもレンズの位置を確認できることがあります。  レンズの位置と反対側へ視線を移しましょう。レンズの感触が目の右端にあれば左を、下にあれば上を見るといった具合です。そうすると、レンズが見えることがあります。  目視や感触でレンズの位置がわからない場合は、レンズが目から落下してしまった可能性があります。 白目部分に移動したレンズは、レンズと眼球の間の真空状態を解くと外れることがよくあります。指先でまぶたの上からレンズの縁を優しく押してみましょう。 ソフトレンズと同じ感覚で眼球をマッサージすることは絶対にやめましょう。レンズが動く際に、レンズの縁で眼球の表面を傷つける恐れがあります。 それでもレンズが外れなければ、たいていのドラッグストアのアイケア用品コーナーで扱っている小さな専用スポイトを購入するとよいでしょう。コンタクトレンズを処方される際に、眼科医からスポイトの使用方法を指導してもらっていることが理想です。  まず、コンタクトレンズの洗浄液でスポイトを洗浄します。生理食塩水でスポイトを保湿しましょう。  親指と人差し指でまぶたを開きます。 スポイトをレンズの中央に当てて引っ張ります。この際、スポイトが眼球に触れないように気を付けましょう。 レンズは優しく横方向に動かすと、スポイトから外れます。  この方法を試す前に眼科の受診を検討しましょう。スポイトを使用して自分でレンズを取り外すと、目に障害が残る恐れがあります。 どうしてもレンズが外れなければ、最寄りの眼科を受診してレンズを取り外してもらいましょう。ひどい充血や痛みが生じた場合も医師に相談したほうがよいでしょう。 レンズを取り外す際に眼球を傷つけるなどした可能性がある場合は、レンズを取り外せたか否かにかかわらず、速やかに眼科医に相談しましょう。

english_section_name: Removing Rigid Gas Permeable Contact Lenses


summary: どの灰色を作るのかを決める

document: 「ニュートラルグレー」、「コンプレメンタリーグレー」、「プライマリーグレー」は簡単に作ることができますが、その中でどれが最も適しているのかは手元に揃っている絵の具の色や、出来上がる色の使い方によって変わります。  ニュートラルグレーは、色合いそのものを変えずに明るさを落としたい場合に最適です。純粋な灰色が必要である時は、この色を用いましょう。 コンプレメンタリーグレーは、既存の灰色に寒色あるいは暖色の色合いを加える時に役立ちます。 プライマリーグレーは影を作る時や明るい色と組み合わせる時に使いやすいでしょう。プライマリーグレーには全ての原色が含まれているので、色相環チャートで隣り合っている二次色と組み合わせると、その色がより明るく見えるでしょう。

english_section_name: Making Gray Paint

summary: どの灰色を作るのか決める

document: アイシングを作る場合はニュートラルグレーが最も簡単ですが、他の2つの灰色を作ることも可能です。  純粋な灰色が必要なのであればニュートラルグレーを選びましょう。色味を調整する予定であれば、他の2つの灰色の方がよいかもしれません。 液体の食用着色料は赤、黄色、緑、青がセットになって売られていることが多いので、こうした標準的な液体着色料を使う場合は、必然的にプライマリーグレー（赤、黄色、青）またはコンプレメンタリーグレー（赤と緑）を作ることになるでしょう。ジェルやペースト状の特殊な食用着色料を用いる場合、色の選択肢の幅が広いので3つの灰色のどれでも作ることが可能になります。

english_section_name: Making Gray Frosting


summary: 生地を伸ばす　 四角い形に小さく切り分ける　 正方形の代わりに、結び目を作る

document: 清潔な台の上に小麦粉を軽くまぶして、冷えた生地を置きます。小麦粉をまぶした麺棒を使い、生地全体の厚さが均等に約0.6㎝になるまで、生地を広げましょう。 できるだけ四角い形になるように、生地を伸ばしましょう。伸ばした生地の端が真っ直ぐでない場合は、生地を切り分ける前に、ナイフを使ってはみ出した部分を切り取ります。余った生地の切れ端を合わせて麺棒で伸ばし、また生地を広げます。切れ端どうしを合わせて作った生地を四角い形に伸ばし、はみ出た部分があれば切り取りましょう。 ナイフまたはピザカッターを使用して、約1.5㎝の幅の長方形になるように縦向きに切れ目を入れます。次に、横向きにナイフを入れて約1.5㎝の幅に切り、最終的に1.5㎝の正方形になるように生地を切り取ります。 好みに合わせて大きめに作っても問題ありませんが、生地は大ききれば大きいほど加熱に時間がかかります。 生地を5㎝の正方形に切り取ります。正方形の生地を斜めに半分に切り、三角形の生地の中心に小さな穴を開けます。三角形の頂点1つをつまんで慎重に穴に通し、結び目を作ることができます。 5㎝の正方形の生地を作るには、まずナイフまたはピザカッターで生地全体を5㎝の幅になるようにして、縦向きに切ります。次に、5㎝の幅で横向きにナイフを入れると、小さな正方形の生地を作ることができます。

english_section_name: Part Two: Cut the Dough

summary: オーブンを190度に予熱する　 10～15分ほど焼く　 生地をひっくり返して、オーブンに戻す　 少し冷ます

document: クッキングシートを敷いた大きな天板を2つ準備します。  厳密にはチンチンは揚げ菓子なので、オーブンで焼くと典型的なチンチンとは少し異なる風味に仕上がります。以下の手順に従うと、できる限り伝統的な味に近いチンチンを再現することができ、また、油を使用しない健康的なレシピとしては妥当な加熱方法です。 アルミホイルの使用は避けましょう。必要であれば、クッキングシートの代わりに、焦げ付き防止ためのクッキングオイルスプレーを使いましょう。 生地を重ねることなく、ベーキングシートの上に並べます。あらかじめ予熱しておいたオーブンに天板を入れ、生地の上部が少し黄金色になるまで焼きます。 生地が一層に並んで、互いに触れていないことを確認しましょう。焼く際に生地どうしが触れるとくっついてしまい、生地が重なった状態だと均等に加熱することができません。 ゴムベラ等を使って生地をひっくり返します。さらに15〜20分ほど、両面がきつね色になるまでオーブンで焼き続けましょう。 焼き終わったら、オーブンから生地を取り出し、天板の上で3〜5分ほど軽く冷まします。 熱すぎない程度に冷まし、完全に冷たくなってしまわないように気を付けましょう。

english_section_name: Part Four: Bake the Dough (Alternate Cooking Method)

summary: 揚げ物用の鍋に油を入れて熱する　 生地を数個ずつ揚げる　 キッチンペーパーで油を切る

document: 中型サイズのフライパンや鍋に、底から1.5～2.5㎝くらいになる量のキャノーラ油または植物油を注ぎます。油の温度が約190度に達するまで、強火で加熱しましょう。  熱い油が飛び散らないように、できるだけ厚底の深い鍋やフライパンを使用しましょう。 揚げ物用温度計やクッキング温度計を使用して、油の温度を確認しましょう。 温度計が手元にない場合は、小さな生地の塊を入れることによって、おおよその温度を確かめることができます。生地を入れた後すぐに油が音を立てて反応すれば、適度な温度に達している合図です。 生地を一度に一握り分ずつ、熱した油に落とし入れます。片面が黄金色になるまで、様子を見ながら3〜8分間揚げましょう。  生地が小さければ、通常3〜5分ほどで十分に揚げることができます。また、後ほど生地をひっくり返す必要もないかもしれません。 結んだ形の生地は、6～8分ほどかかります。両面が均等に加熱されるよう、底側がきつね色になり始めたら、穴杓子やトングを使ってゆっくりと裏返しにしましょう。 生地を加熱する際、油の温度を確認しましょう。揚げた生地を鍋の外に出すと油の温度が上昇し、また、新しい生地を追加すると温度が低下します。生地をうまく加熱するためには、油の温度を常に190度に維持することを心がけて、火力を調整しましょう。 穴杓子を使って、揚げた生地を油から取り出します。清潔なペーパータオルを敷いた皿の上に生地を置き、余分な油を取り除きましょう。 すべての生地が加熱し終わるまで、揚げて油を切る手順を繰り返します。

english_section_name: Part Three: Fry the Dough

summary: 好みに合わせて、粉砂糖をふりかける　 出来上がり！

document: チンチンは、ふるいにかけた粉砂糖で仕上げるのが定番です。テーブルに出す前に、まずチンチンを皿に盛りつけて、粉砂糖をまぶしましょう。 小さなふるいを使用すると、簡単に粉砂糖をふりかけることができます。ふるいに粉砂糖を入れて、生地上にキメ細かい粉砂糖をまぶしましょう。 サクサクしっとりした、チンチンの出来上がりです。

english_section_name: Part Five: Serve

summary: 粉類を混ぜる　 バターを入れる　 卵、牛乳、バニラエクストラクトを混ぜる　 粉状と液状の材料をゆっくり混ぜる　 生地をこねる　 生地を冷やす

document: 大きなボウルに、ふるいにかけた小麦粉、塩、ベーキングパウダー、ナツメグ粉、グラニュー糖を入れ、均一に混ぜ合わせます。  シナモンやオールスパイスなど、他の香辛料を使用してもかまいません。その場合、シナモンの量は小さじ2杯（10㎖）、オールスパイスの量は小さじ1/2杯（2.5㎖）を目安にしましょう。また、似た香りのするスパイスとナツメグを組み合わせて使うことも可能です。その際、各スパイスの割合に応じて、使用する量を調整しましょう。 泡立て器またはスプーンを使って、材料を混ぜます。 小さく切り分けたバターを粉類の上に散りばめるようにして入れます。フォークやペストリーブレンダーを使ってバターをなじませ、バターが均等に混ざって、全体が粗くポロポロするまで混ぜ続けましょう。  粉類の材料と混ぜる前に、バターは室温に戻して立方体に小さく切っておきましょう。 ただバターを入れて混ぜるのではなく、粉類に触れる面積が大きくなるよう、バターを粉類に押し込むようにして混ぜます。ペストリーブレンダーやフォークを使用すると、混ぜる作業がより簡単になります。それでもうまく混ざらない場合は、手を使って練り合わせましょう。 別のボウルに卵と牛乳を入れ、よく混ざるまで泡だて器を使って混ぜましょう。次にバニラエクストラクトを加え、しっかりかき混ぜます。 伝統的なレシピに少しアレンジを加える場合は、バニラエクストラクトの代わりにココナッツエクストラクトを使用してもかまいません。 粉類の中心にくぼみを作ります。卵を混ぜた材料をその中に加え、くぼみの外側から中心に向かって粉類を徐々に混ぜていきます。すべての材料が完全に混ざるまで、かき混ぜましょう。 液状の材料を少しずつ加えながら混ぜてもかまいません。粉類の中心にくぼみを作り、卵を混ぜた材料の3分の1を注ぎ入れます。完全に混ざったら、さらに3分の1を加えてもう一度混ぜます。残りの3分の1も入れて、同じ作業を繰り返します。 清潔な台の表面に小麦粉を少しまぶして生地をのせ、手で数回こねます。生地がなめらかで弾力性のある状態になるまで、こねる作業を繰り返します。 生地をこねる際は、手にも小麦粉を程よくまぶしましょう。小麦粉がついていない手でこねようとすると、生地がべたつきまとまりにくくなります。 生地をラップで包むか、元のボウルに戻します。その後、冷蔵庫で20〜30分ほど寝かせましょう。 生地に十分な硬さがある場合、素早く作業を進められる自信があるのであれば、このステップを飛ばしてもかまいません。冷やすと生地が少し固まることによって、台の表面にひっつくことなく、作業が進めやすくなります。

english_section_name: Part One: Make the Dough


summary: 靴紐を用意します。 まず一番下の穴に真っすぐ通します。 紐を次の穴に垂直に通します。 紐を舌革の上で交差させます。 真っすぐ上に持って行き、次の穴に垂直に通すのを繰り返します。 靴紐を外から中に通し、そしてそれぞれの端を下に通すのを繰り返します。 ブーツの紐を結びます。

document: ブーツの高さに足りる十分な長さの靴紐を使いましょう。ブーツに元々付いていた靴紐か、その長さ以上の別の靴紐を使いましょう。梯子型の方法は、直線交差通しをも言えます。これは、しっかり固定して安全を確保するため、アメリカのパラシュート部隊でよく使われている方法です。  この方法はたくさん穴がある長いブーツに適しています。 一番下の穴の下から紐を通し、斜めに通す方法と同様に始めます。  靴紐はブーツの外側に出るはずです。 そして、紐を斜めに持って行くのではなく、それぞれの端を垂直に次の穴に通します。このときは外から中に通します。  紐がブーツの内側に来るはずです。 二つの穴を垂直につなげている部分の紐の下に通します。  この手順では紐を斜めではなく平行に持って行き、穴には通しません。 穴に紐を通す代わりに、ブーツの外側にある垂直な紐の部分に通します。 これを紐の両側で行います。紐はブーツの外に出るはずです。 紐をすぐ上隣の穴に持って行きます。外から中に紐を通します。これをブーツの左右両側で行い、紐を平行に交差させてまた下に通します。  最初の順序を維持しましょう。最初に左の上に右を通した場合、この順序を繰り返します。 この手順を上に到達するまで続けます。   この方法では、靴ひもを垂直に持って行き、外から中に紐を通すときのみ穴を使います。 一番上まで通し終わったとき、靴紐はブーツの中にあるはずです。 上まで紐を通し終わったら、リボン結びにするか、結んで舌革の下に押し込みます。

english_section_name: Lacing Your Boots in the Ladder Lace Method

summary: ブーツの靴紐を選びます。 ブーツに紐を通し始めます。 靴紐の片方の端を舌革の上から対角線上に交差させます。 紐を通し続けます。 一番上まで紐を通します。

document: 恐らくあなたのブーツは少なくとも足首以上の高さがあるはずです。ブーツの長さに足りる靴紐を選びましょう。  店員にアドバイスを求めるか、包装の説明を読んで正しいブーツの靴紐の長さを確認しましょう。 新しい靴紐を買う場合、ブーツに元々付いていた紐の長さを測ります。 適切な長さは、紐を通す穴がいくつあるか、穴どうしの縦横の距離、そしてどのように紐を通したいかといった様々な要素によって異なります。平均的には、穴5～6ペアに対して45インチ（114cm）、6～7ペアに対して54インチ（137cm）、7～8ペア に対して63インチ（160cm）、8～9ペアに対して72インチ（183cm）、10以上のペアに対して96インチ（244cm）の紐が必要です。 ブーツに紐を通す通常の方法は、十文字に通す方法です。一番下の左右の穴に紐を通すところから始めます。紐を垂直にピンと引っ張り、左右を同じ長さにします。  靴紐が穴の外に出る状態になります。 通常の十文字の通し方では、ブーツの上ではなく、穴に紐を通していきます。 紐を下から二番目の穴に入れます。紐を穴に通すのを繰り返します。   片方の紐を次の穴に通したら、反対側も同様にします。 靴紐はブーツの外に出るはずです。 ブーツの上に到達するまで、必ず左右の一方を先に通すようにして、模様が均一になるようにします。  最初の穴で左から右に横断させた場合、一貫してそのやり方を続けます。 左右対称に仕上げたい場合、反対のブーツでは逆にします。片方のブーツで左を右の上に重ねた場合、反対のブーツでは右を左の上に重ねます。 一貫した通し方は整然とした良い見た目になるだけでなく、紐を締めるのも楽になります。 少し隙間を作り、靴紐の余りに長さが欲しい場合、最後の左右の穴には通さなくても構いません。一番上でリボン結びをするか、端を結んで押し込みます。  どのくらい靴紐が余っているかによって、紐をブーツの周りに巻いてから結ぶ方法もあります。

english_section_name: Lacing Your Boots in the Diagonal Lace Method

summary: 靴紐を手に取ります。 ブーツに紐を通していきます。 靴紐を垂直に持って行き、次の穴に通します。 斜めと垂直の通し方を一番上まで続けます。 リボン結びにするか、先を中に押し込みます。

document: この方法は多くの軍隊がブーツの紐を結ぶ方法です。ブーツに元々付いている紐を使っても、それと同じ長さの別の紐を使っても構いません。  穴のペアの数が偶数の場合、まず一番下の穴に中から外に通して引っぱります。 穴のペアの数が基数の場合、まず一番下の穴に外から中に通します。 紐の片方の端を斜めに持って行って次の穴に通します。十文字の方法と同様に、下から二番目の穴に紐を通します。反対側の端も同様にします。   斜めの紐が、一番下の平行な紐の上ではなく下に来るようにします。 十文字が一つでき、紐はブーツの外に出るはずです。 ブーツの左右それぞれで、靴紐をすぐ上の穴に通します。靴紐の両端とも同様にします。   次の穴に紐を外から中へ通します。 一番下の穴の紐は平行、その上に十文字、そして垂直に紐が通った二つの穴が左右にできるはずです。 靴紐はブーツの中に来ます。 紐を斜めに通すのと上に垂直に通すのを交互に繰り返します。  紐を通す順序に一貫性を持たせましょう。左の上に右を通す場合、全ての斜めの部分でそのようにします。最初に右の上に左を通した場合はその逆です。 ブーツの中に紐が来る状態で通し終わるはずです。ここで、普通のリボン結びをしても、靴ひもをブーツの中に押し込んですっきりとした見た目にしても構いません。  長さが十分あれば、ブーツの周りに紐を巻いて、正面で結び、それを舌革の後ろに押し込むこともできます。

english_section_name: Lacing Your Boots in the Army Method


summary: なぜこのような状況になったのか整理する　 光熱費を払えない場合、エネルギーの供給会社に連絡する

document: 一時的なエネルギー不足により短期的に家の寒さに苦しんでいるのであれば、この緊急事態を乗り越えるのに上述のアドバイスが役立つでしょう。しかし、壊れたヒーターの修理費用を払えないがために生じる寒さに困っているような場合であれば、このような事態に備えるために始めるべきはまず貯金でしょう。どんな事態が起こっても無事乗り越えられるように、先取り貯金を行い、寒さに耐えなければならない事態を防ぎましょう。 経済的に無理のない範囲で支払いできるようなプランを紹介してくれるかもしれません。加えて、請求書の支払いをするために、地方自治体や国から補助が受けられる可能性もあります。

english_section_name: Taking Preventive Measures

summary: 温かい飲み物を飲む　 暖かい服を着る　 小さい部屋を使う　 運動する　 すり寄るための友達やペットを見つける　 ドライヤーを使う　 50ワットの温熱パッドに座る　 厚いバスローブやガウンを買う　 どこかにいく　 電気ひざ掛けを使う　 気温0度にも対応する寝袋を買う

document: 温かい飲み物で体の中心から暖まります。体の中心から暖まるとリラックスし、元気になります。紅茶やコーヒーを入れましょう。温かいスープを飲みましょう。 三分の一の体熱を頭部から失うと考えている人が多数ですが、実は、体熱は体中から均一に放熱されます。どちらにしても、頭の放熱を防ぐために帽子をかぶるのは名案です。タートルネックのセーターか、上下一体型の服も、体の放熱を防ぐのにとても効果的です。ウールか綿の服を重ね着しましょう。室内履きや暖かい靴下を履きましょう。座っているときは、ウールの厚いブランケットを巻きましょう。保温性のある下着を買ってセーターの下に着ると、セーターの着心地もよくなり暖かさも増します。 足が寒いようであれば、黒タイツを２足買いましょう。透明でないものを選びましょう。黒タイツを重ね履きすることで、体に熱を閉じ込める層を作ることができます。男性はタイツの代わりに長ズボン下を使えばよいでしょう。 寝室が居間よりずっと小さいつくりである場合、その部屋を中心に生活をしてもよいでしょう。 20分間強めに運動すると、体が暖まり、運動のあとも暖かさを保つことができます。加えて、体が強く健康的になると寒さにも強くなります。  アクティブになる　動き回ることで体が暖かくなります。動くことにより血流がよくなり指先や足先まで暖かい血が行き渡るからです。 体温の高い動物はたとえると暖炉です。お互いに暖かくなるために、猫や犬と寄り添いましょう。 体の一部や、靴や服をすばやく温めましょう。寝る前にベッドを暖めるのも一案です。布団などですっかり覆ってしまった部分を暖めないように気をつけましょう。熱くなりすぎ、火事につながります。 家や部屋全体を暖めるのではなく、ワット数の低い温熱パッドの上に座りましょう。温熱パッドは自作できます。:  湯たんぽを使いましょう。座っているときに手や膝を暖めるのにも、また寝ているときに布で覆った上で足を暖めるのにも、申し分のない道具です。 米や乾燥とうもろこし、乾燥豆を詰めた布袋を電子レンジで1分温めて、ほっかいろとして使いましょう。寝床を暖めるのにも使えます。 これらは、大きくてふわふわしたブランケットに袖がついているのと同じです。とても暖かくて着心地がよく、それを着て寝てもよいほどです。 無料でも暖かい場所はあるので、そこで過ごしてみましょう。図書館や教会、友達の家などです。 電気ひざ掛けは暖かくて心地がよく、高くて非効率的なヒーターよりずっと経済的です。立って歩いても使えるものもあり、たいていふわふわした暖かい素材でできています。 寝袋はキャンプのためにだけあるのではありません。寝袋は居眠りするときに、体を暖めるのにもちょうどよいのです。 ひと晩中、体を暖かく保温できるようにベッドの上に寝袋を広げましょう。

english_section_name: Staying Warm in a Colder House


summary: あらすじをまとめる　 3幕仕立てのストーリーを書く　 シークエンスを追加する　 シーンを書き始める　 セリフを書き始める　 無駄な部分をカットする　 友人に読んで貰う　 必要に応じて何度も推敲する

document: ストーリーの基本的な流れから始めます。「衝突」はドラマを生みます。対立、緊迫感、争い、あるいは内面的葛藤などの衝突をじっくり描きます。  長さに注意しましょう。脚本にすると、1ページは大体1分の映像になります。2時間作品の脚本は120ページほどです。ドラマは2時間程度、コメディは少し短く、1時間半ほどに抑えるべきです。 脚本家としてある程度知名度や業界のコネがあったり、ヒット間違いなしの作品でない限り、通常より長い脚本が実際に日の目を見る確率は、残念ながら低いということを覚えておいてください。ストーリーを2時間以下の上演時間内に凝縮できない場合、まずは小説として発表した方がよいかもしれません。 脚本の基本は3幕形式です。それぞれの幕は単独でも上演できるものであり、また3幕通して見ると、一貫したストーリーとしてドラマの弧が描かれているべきです。  1幕：　舞台設定が行われる幕です。ストーリーの背景と登場人物が紹介されます。作品全体のトーン（コメディ、アクション、ロマンス等）がここで明らかになります。主人公の人物像が描かれ、ストーリーを展開させることになる障害が顔を見せます。状況設定・紹介が終わり、ストーリーの向かう先に主人公が歩み始めると、2幕の開始となります。一般的に、ドラマ作品の場合、1幕は30ページほど、コメディの場合は、24ページほどの長さです。 2幕：　ストーリーの中心部です。主人公が障害にぶつかり、問題を乗り越えるべく前進します。通常、ここでサブプロットが導入されます。2幕中に主人公はなんらかの成長の兆候を見せます。一般的には、ドラマ作品の場合、2幕は60ページほど、コメディは、48ページほどの長さです。 3幕：　問題が解決される幕です。ストーリーが意外な展開をみせ、最終的な決着がもたらされます。物語は既に2幕で確立されているので、3幕はずっと早いペースで進み、凝縮された内容になります。一般的には、ドラマ作品の場合、3幕は30ページほど、コメディは24ページほどの長さです。 シークエンスはストーリーの一部ですが、主題から独立した物語を展開します。シークエンスは独自の導入部・中盤・結論部を持ち、10～15ページの長さです。大抵のシークエンスは特定の登場人物に焦点を当てたものになる傾向があります。 シークエンスは本筋とは少し違うテンションで進行しますが、本筋に影響を与えることも頻繁にあります。 シーンとは映像作品での出来事の描写を指します。シーンは特定の場所で起こり、常にストーリーを進行させる役目を持ちます。ストーリーを次に進めないシーンはカットしましょう。物語の進行と関係ないシーンがあると、観客は違和感を持ち、作品全体の印象が悪くなることもあります。 シーンを書き終えたら、登場人物のやりとりに着手します。セリフは脚本を書く作業で最も難しいものかもしれません。登場人物にはそれぞれリアリティのある独自の意見を持たせましょう。  リアルな会話が必ずしもよいとは限りません。セリフはストーリーを進め、登場人物の人となりを描くものであるべきです。わたしたちの日常の会話は、大して面白くなく精彩に欠けるものが多いので、セリフで現実味を出そうと無理をする必要はありません。 脚本を声に出して読んでみましょう。たどたどしかったり、不自然に典型的であったり大げさなセリフになっていませんか？登場人物がみな同じ喋り方をしてはいませんか？ アイデアをすべて文書化したところで、今度は他と比べて弱い部分、ストーリーの邪魔になる部分、だらだらと長引いているところがないか精査します。ストーリーはわき道にそれてはいませんか？ 不必要に細かい描写や繰り返しはありませんか？ 観客の想像力を信頼していますか？ 観客が容易に想像できることに余計な説明を割いている部分や、ストーリーを進行させない部分はカットします。 好みや経歴の違う人を選んで、様々な意見を聞けるようにします。お世辞や社交儀礼でなく、冷静で率直な意見を求めましょう。必要なのは作品の質の向上につながる建設的な批評なのです。 最初はつらい作業と感じるかもしれませんが、時間をかけて最終的に自分のビジョンをきちんと伝える作品に仕上げられたら、それは喜びに変わるはずです。

english_section_name: Writing the Script

summary: 脚本とは　 好きな映画の脚本を読む　 アイディアを具体化する

document: 映画やテレビでストーリーを伝えるために必要な要素（音源、映像、動き、会話）の骨子を指示するものです。  脚本は一人の手で完成されるものではありません。度重なる変更や書き換えが行われ、最終的にはプロデューサー、監督、俳優によって解釈され、息を吹き込まれます。 映画やテレビは映像媒体です。つまり脚本は、ストーリーの視覚的および聴覚的側面に注意を払いながら書かなくてはなりません。画面や音を文字で描き出すことを心がけます。 ウェブで映画の脚本を手に入れて熟読し、いいと思う点（また好きではない点）をリストアップしてみます。またどのようにセリフ、アクション、登場人物の成長が描かれているかを学びます。 書きたいアイデアについて、ストーリー展開に必要な筋の詳細、人間関係、登場人物の特徴の概要をまとめます。構想上、最も肝要な点は？ 登場人物はどのように影響し合い、どうしてそのような関係になるのか？ 物語の核心は何か？ 筋に穴がないか？ このような点に留意しつつ、概要を書きます。どんな形式でも構いません。

english_section_name: Getting Started

summary: 用紙のサイズ　 フォントを指定する　 脚本の各部分のフォーマットを整える

document: ハリウッド（米国）向けの場合は、レターサイズで三つ穴パンチを開け、割りピンでまとめます。ページの上下左右の余白はそれぞれおよそ1.3cm、2.5cm、3～4cm、1.3～2.5cmに設定します。日本語の場合は、A4もしくはB5サイズを横向きで使い、縦書きで400字詰めにします。 ページ番号を付ける　表紙にはページ番号を付けません。英文の場合は右上、日本語の場合は、右下にページ番号をつけます。 英語の脚本はCourierで12ポイントの大きさ、日本語では明朝やゴシックなど読みやすいフォントを使います。フォントと文字の大きさ（あるいはページ文字数）の規定は、1ページが約1分の映像に相当することを踏まえた慣例です。 業界標準に準じ、特定の書式設定が必要な部分がいくつかあります。   シーンのヘッダー: 「スラグライン」、あるいは「柱の宣言」とも呼ばれ、シーンの舞台となる場所と時間を定義します。英語ではすべて大文字、日本語では冒頭に○をつけて宣言部であることを示します。英語では「INT」（interiorの略)あるいは「EXT」（exteriorの略）を追加して屋内か屋外かを指示します。次に場所、そして時間を指定します。ページの最終行がシーンのヘッダーになってしまわないように、そのような場合は改ページします。  ト書き: セリフではない説明部分です。時制は現在形、能動態で指示を書きます。読者の注意を逸らさないように短い段落にまとめます。3～5行が目安です。日本語の脚本では3字分下げて書き出します。  人物名: 英語の場合、セリフの前に記載する人物名はすべて大文字にし、左に9cmの余白をとります。人物名は実際の登場人物名、名前がない役の場合は、役の特徴や職業を書きます。画面外でのセリフの場合は、人物名の横に「（O.S.）」（off-screenの略）、ナレーションあるいは語り部の場合は「(V.O.)」（voice overの略）を追加します。日本語では、人物名の後に「の声」と指示するか、人物名に「N」（ナレーションの場合）あるいは「M」（心の声の場合）を追加します。  セリフ: セリフは人物名の直後に書き、左側に6.4cmの余白、右側に5～6.4cmの余白をとります。日本語の場合は、人物名の後にセリフをカギ括弧内に書き、２行目以降は１字下げます。

english_section_name: Formatting the Script


summary: 搭乗開始のアナウンスを待つ　 搭乗券を見せる　 乗降口に向かってボーディングブリッジを進む　 機内に乗り込む　 機内持ち込み用の荷物を収納する　 落ち着く

document: 出発時刻の30分頃になると、搭乗ゲートの職員から搭乗開始のアナウンスが入ります。座席の位置をもとにグループやセクションに分けて搭乗を案内したり、列や座席番号をもとに搭乗していく場合もあります。搭乗券を確認し、自分がどのグループに入っているのか把握しておきましょう。そうでない場合は、自分の座席が含まれるセクションが呼ばれるまで待ちましょう。  ファーストクラスの乗客からまず搭乗していき、ビジネスクラス、そして障害者や乳幼児を連れた乗客が続いて案内されます。 例外もありますが、できる限り列の前に並んでおくと、搭乗後、頭上の収納棚に充分なスペースが残っている可能性が高まります。頭上の棚が一杯になると機内に持ち込めず、手荷物として預けることになります。 列に並んで進み、職員が搭乗券の確認をします。国内線の場合は、搭乗券をスキャンしてもらうだけで（あるいは機械にかざしてスキャンさせることで）完了です。この時、身分証の提示を求められるかもしれません。国際線の場合は常に搭乗券と一緒にパスポートを提示しましょう。スキャンが完了したあとも搭乗券は手元に残したまま飛行機に乗り込みましょう。機内で客室乗務員に見せる必要があるかもしれません。 ボーディングブリッジは一般的に比較的短いものの、長く曲がりくねっている時もあります。 搭乗客が順に機内に入っていくので、ここでもしばらく待たなければならないかもしれません。機内の通路を間違わないように座席番号を確認し、列を目で追いながら進みましょう。座席が見つからない場合は、今ちょうどどの列に位置しているのか、どのアルファベットが列のどちら側にあるのかといった点を周囲に尋ねながら見つけましょう。常に何らかの例外があるので、その都度確かめましょう。この時、客室乗務員は出発の準備のために忙しく動き回っています。座席が見つからず困っている時は、自分の列に近い位置の空席で待機し、シートベルトの着用を確認するために客室乗務員が通りかかる時に尋ねましょう。 座席が見つかったのであれば、小さめの荷物を前の座席の下に、より大きさのある荷物は頭上の棚に収納するようにしましょう。頭上の棚は苦戦を強いられることもあるので、格納する場所が見つからない時などは客室乗務員に助けを求めましょう。無事に収納することができたら席につき、小さい手荷物を前の座席の下に収納しましょう。 搭乗の手順はこれで完了です。できる限りくつろいで、空の旅を楽しみましょう。航空会社や飛行時間にもよりますが、飛行中に無料の飲み物や食べ物が提供されることもあります。飛行機の前方と後方にはトイレが設けられています。何か不明な点がある場合は、客室乗務員に尋ねましょう。

english_section_name: Boarding the Plane

summary: 搭乗券を印刷して手荷物を預ける　 保安検査場に向かう　 ターミナルとゲートを確認する　 搭乗時刻まで時間をつぶす

document: 手荷物を預ける必要がない場合は事前にオンラインでチェックインを済ませ搭乗券を印刷できるようになっている航空会社も多数ありますが、空港のチェックインカウンターで直接行うこともできます。まず空港に到着したら、自分が搭乗する飛行機の航空会社のチェックインカウンターの位置を確認しましょう。カウンターに到着したら、名乗り、身分証明書を提示しましょう。担当の職員が搭乗券を印刷し、預ける手荷物があるか尋ねます。  乗り継ぎで複数の飛行機を利用場合は、最終目的地までの搭乗券全て発券してもらいましょう。自動的にこのような処理を行う航空会社もありますが、はっきりと伝える必要があることもあります。 手荷物は20キログラムまでは無料で預けられることが多く、重量を超過すると手数料が発生します。詳細は航空会社によって異なるので、利用する航空会社のウェブサイトで確認しましょう。 カウンターで預ける煩わしさを避けたい人も、手荷物とハンドバッグなどの身の回り品（前の座席の下に収納できるもの1点、頭上の棚に収納できるもの1点）を持ち込むことが許されています。ゲートの職員に、自分の手荷物の大きさが機内持ち込みに適しているか確認してもらうと良いでしょう。 事前に搭乗券を印刷してあり預ける手荷物もない人は、チェックインカウンターに立ち寄る必要はありません。 搭乗券を受け取り、持ち込み用手荷物だけ持っている状態になったら保安検査場に向かいましょう。搭乗券と身分証明書（免許証やパスポート）もすぐに見せられるように用意しておきましょう。国際線の時は必ずパスポートを用意しましょう。保安検査員が搭乗券と身分証を確認します。次にセキュリティーチェックを問題なく通過する必要があります。持ち物はすべてトレーの中に並べＸ線検査装置を通さなければなりません。搭乗客自身も金属探知機を通過します。  空港での保安検査は厳しいものの、その手順や項目は明白に説明されています。付近の貼り紙などに目を通し問題なく通過するにはどうすべきなのかを確認し、不明な点があれば質問をしましょう。 液体やノートパソコンは他の手荷物とは別のトレーに乗せましょう。 衣類のポケットに入っているもの（チューイングガムも含む）は、金属探知機を通過する前にポケットから出しトレーに並べましょう。また、あらゆる金属製品（イヤリングや宝石類も含む）も全てトレーに乗せるようにしましょう。 ベルトを外し、靴や上着を脱ぐ様に指示されることもあります。利用する空港の規則を確認しましょう。靴下も脱がなければならない場合も考えられますが、空港ごとに異なります。 保安検査の結果、何か問題が見られた場合は検査員に声をかけられるので、その場で指示に従いましょう。 手荷物をまとめ、靴を履き、搭乗ゲートを目指しましょう。搭乗券の内容に目を通して、ターミナル（一般的にアルファベットで表記されています）とゲート（数字）を確認しましょう。行き方を案内する表示があちこちに用意されていますが、どうしても行き先が分からない場合は空港や航空会社の職員に尋ねてみましょう。 稀に搭乗券にターミナルが搭乗券に明記されていないことがあります。こうした場合は出発便案内の電光掲示板で確認しましょう。 空港には常に早めに到着することを心がけ、搭乗まで余裕をもって行動しましょう。トイレに行っておいたり、軽食を買って時間をつぶしたり、無料のWiFiを利用しても良いでしょう。一般的に出発時刻の30分前から搭乗が開始となるので、かなり時間が空くかもしれません。  ゲートから離れすぎて搭乗便に関する重要なアナウンスを聞き逃さないようにしましょう。搭乗時刻が早まることもあります。 座席を変更したい時は搭乗ゲートのカウンターで職員に相談してみましょう。これが座席の変更やビジネス、ファーストクラスへのアップグレードができる唯一のタイミングです。

english_section_name: Navigating the Airport


summary: 話し始めるまえに考える　 他人の話を遮らない　 自分について話さずに質問する　 何かを発言する前に10秒数える　 注意深く耳を傾ける　 文句を言わないようにする　 自分の呼吸に気持ちを集中させる　 耳に入ってくる情報を処理する

document: 常にうるさい人には、この重要なスキルが欠けています。どうしても何かを言いたくなった時は、一旦立ち止まって間を置き、この状況でどのようなことを述べるべきなのかを考えてみましょう。自分が話そうとしていた内容は、周囲が必要としている情報ですか?周囲を笑わせることができますか？何らかの慰めになりそうですか？それとも、誰かに耳を傾けてもらいたいという理由から、ただ何かを言おうとしているだけではありませんか？自分の発言内容が誰の特にもならないようであれば、自分の胸の内に留めておきましょう。 頭の中に浮かんだことは全て口に出すのではなく、2つおきに１つ選び発言するという原則を実行しましょう。よりも静かになろうとしているので、 2つおきどころか、3つおき、あるいは4つおき、とさらに減らしても良いでしょう。 誰かが話している時は絶対に遮らないようにしましょう。あなたの発言が非常に重要である場合は例外ですが、本当にそこまで重要であることの方が珍しいでしょう。誰かの話を遮るという行為は失礼にあたるだけでなく、会話の流れも遮ることになり、余計なことをいう人だという印象を与えてしまうかもしれません。意見を述べたり、質問をする必要があるのであれば、自分の記憶に留めて相手が話し終えるまで待ちます。話し終えた時点で、本当に発言する必要があるのかどうかを検討しましょう。 質問の多くは、相手が話を続け、それに耳を傾けている間に解決します。 努力しなければ静かにしていられない人の多くは、自分について、あるいは自分が関心を持っていることについて延々と話し続け、他人に話す機会を与えない傾向があります。誰かと会話をする際は、自分の話す番が回ってきた時に質問を投げかけ、話題（趣味から余暇時間の過ごし方に至るまで）に関する見識を深め、学ぶようにしましょう。 尋問をするというわけではありません。また、相手が不快になるような質問も控えましょう。重くなり過ぎず、気軽な雰囲気を保ち、礼儀正しく振舞いましょう。会話とは、その大部分が、相手の考えや感情、視点に関心を持っているということを示す場です。自分の考え方を披露するための場ではありません。 とても素晴らしいことが頭に浮かんだという場合でも10秒の間を置きましょう。10からカウントダウンを行い、数え終わる頃になっても素晴らしいアイデアのように思えるか様子をみましょう。また、この10秒間で自分以外の会話の参加者が発言する機会を得られるかもしれません。腹を立てたり動揺していて、不満を述べたい時にも有効な方法です。心を落ち着かせる時間を自分に与え、後悔するような発言を防ぎましょう。 上手に行えるようになったのであれば、10秒から5秒に短縮してみましょう。このように短い時間でも、静かにしているべきかどうかを判断できるようになるでしょう。 静かになろうとしているのであれば、優れた聞き手になることが不可欠です。誰かと会話をしている時は相手とアイコンタクトをとり、重要な点は逃さず、行間にも注目し、相手が本当は何を言おうとしているのか、何を感じているのか考えてみましょう。相手に会話の主導権を持たせ、忍耐強く接し、ケータイやメールに気を散らさないよう意識しましょう。  相手の考えがより具体化されるような質問を投げかけましょう。ただし、関係のないことを質問すると、相手が混乱するかもしれないので注意しましょう。 優れた聞き手になろうとするほど、自分で会話の主導権を握ろうという考えが薄れるでしょう。自分が話している時間と聞いている時間が均等になると良いでしょう。バランスのとれた会話が最も健全な状態だと言えます。 会話の中で、その日気にくわなかったこと（朝の渋滞、友達からの悪意に満ちたメール、今年の冬が特に寒く、それが自分の生活習慣に支障をきたしている、など）を延々と話している自分に気がついた人は、聞き手がどのような反応を示すだろうかということを考えてみましょう。このような内容を述べた後、会話はどのように進んでいくと思いますか?生産的な結果は得られそうですか？あなたの態度について相手はどう感じると思いますか?あなたの言葉によってどのような印象を相手に与えると思いますか?  自分ではどうすることもできないことも、文句を言えば気分が晴れるというのであれば、口に出すのではなく日記に書き記しましょう。口に出して文句をいう必要はありません。 相談を必要とする深刻な悩みを抱えているのであれば、口に出しましょう。大切な意味もなく、ただ会話をするために文句をいうことは避けましょう。 ソワソワして落ち着かず、とにかく話し始めたいという時は自分の呼吸に気持ちを集中させましょう。息を吸い、吐くという一定の動きに注意を払い、より深く、均一に呼吸を行いましょう。気をもむことをやめ、周囲の物事に意識を移しましょう。今自分がどうしても言いたいことではなく、自分がどう考え、感じているのかが重要です。 この方法を上手に行えるようになると、話すという行為があまり重要ではないことに気がつくでしょう。 何かが耳に入ってくると即座に反応するという人、思ったことをそのまま口走ってしまうという人もいますが、これは理想的な対応方法とは言えません。少し時間をかけて起きている物事を処理し、質問あるいは意見を完成させて始めて、無駄に長く話さずに的を得たことだけを的確に述べられるようになるでしょう。 つまり、自分が自分の心の「編集者」のような役割を果たすことで、余計な情報を他人に与えないようにします。

english_section_name: Being Quiet During a Conversation

summary: 静けさを必要とする趣味を見つける　 別の方法でエネルギーを発散させる　 チャットやメッセンジャーの誘惑に負けない　 SNSを休む　 日記を書く　 瞑想する　 自然を楽しむ　 音楽を消す　 慣れるまで時間をかける

document: 意図的に静かに過ごす練習を重ねると、人に囲まれているような場でも、これまでよりも静かに過ごせるよになるでしょう。例えば、静かに（願わくば自分一人で）楽しむことのできる趣味を探してみましょう。絵画、執筆、ヨガ、作詞、切手集め、野鳥観察などは静けさが不可欠で、思ったことをすぐに言わない訓練の場となります。  目の前の言葉を処理することに集中しなければならないので読書も適しています。 こうした趣味を通して、最低でも1時間は何も言わずに過ごすようにしましょう。慣れるにしたがって、2時間、3時間と増やしていきましょう。そのまま1日中しゃべらずに生活できそうですか？ おしゃべりな人や時におしゃべり過ぎる人も、エネルギーが有り余っていて、どのように発散すれば良いのか分かっていないのかもしれません。つまり、思ったことを次から次へと口に出す以外のはけ口を見つけ、発散させる方法が必要です。 トレーニング、中でもジョギングが最適です。良い運動になるだけでなく、有り余るエネルギーも発散することができます。その他に長めの散歩や調理も効果的です。自分に合った方法を見つけましょう。 インターネットに接続すると、日常が雑音で満たされ、自分が話すことの大部分があまり意味のない内容になります。友達に大切な話をする時は電話越しで話したり、直接会って話すでしょう。決して、キーボードをたたきながらメッセンジャー越しに伝えることはないはずです。チャットやメッセンジャーで、あまり親しくない友人と他愛もない会話をしようとしている時は、パソコンを閉じ、散歩に出かけましょう。 チャットやメッセンジャーだけでなく、普段は頻繁に使用しているフェイスブック、インスタグラム、ツイッターといったSNS全般の使用も一旦止めてみましょう。こうしたサービスは雑音と自分の生活の充実ぶりを自慢しようとしている人で溢れていているだけでなく、無意味な言葉にも関わらず反応しなければならないというような義務感を与えます。SNS中毒になっている人は、1日中更新を確認し続けるのではなく、1日の間でSNSにあてる時間を10～15分と制限しましょう。 全く面識のない他人が世間に向けて発信している情報と、大切な友達が直接伝えようとしている内容とどちらの方がより大切ですか？耳に入ってくる余計な声は気にせず、本当に必要な声にのみ気持ちを集中させましょう。 1日の終わりに日記を書くということを習慣づけましょう。考えを吐き出すことができるだけでなく、書いている時間は静かに過ごすことができます。また、仲良し全員に打ち明けてなくても心が軽くなったように感じられるでしょう。その日に起きたことを書き記しておくだけ十分です。さらに疑問が生じ、より深い内容について書けるようになるでしょう。 毎日1ページの日記を書くだけでも、驚くほどに静かになるでしょう。 瞑想は心と体を沈め、静かに過ごすことのできる優れた方法です。毎朝10～20分を確保し、静かな部屋に座り心地の良い椅子を用意しましょう。両眼を閉じ、自分の呼吸に意識を集中させます。体の部位一つ一つの緊張をほぐし、耳に入る音、鼻で感じる香り、そして自分が感じ、感知することに集中しましょう。深刻な考えは頭から押し出し、今のこの瞬間だけを考え、静けさを満喫しましょう。冷静に、そして静かに1日を過ごせるようになります。 瞑想を行うとと緊張が和らぎ、自分の心と体が制御しやすくなります。 散歩をしましょう。ビーチに行きましょう。庭の美しい草花を見て楽しみましょう。週末の小旅行で自然豊かな場所にでかけましょう。自然を身近に楽しむことのできる方法は何でも試しましょう。自分を簡単に凌駕する存在を目の当たりにすると畏敬の念が心に生じ、これまでの疑念や言葉も溶けて消えていくでしょう。大昔から存在する美しい山の麓に立つと、次回の小テストは何が出題されると思うかといったことについておしゃべりをする気持ちも失せるはずです。 自分の毎週の予定に自然の中で過ごす時間を含めましょう。日記を持参し、自然のなかで書き記すのも良いかもしれません。 音楽はもちろん勉強、ジョギング、あるいは通勤のBGMとして役に立つこともあります。ただ、余計な音となることもあり、よりおしゃべりになったり、取り乱し興奮した気持ちになるかもしれません。クラシックやジャズであれば、このような心配をする必要はないかもしれませんが、耳に残る特徴的な歌詞を伴った騒々しい音楽は頭から離れなくなります。結果的に落ち着かず、心と体を自分で制御する妨げになることもあります。 普段から騒々しくおしゃべりな人が、あっという間に物静かになるということはありません。それでも、毎日少しずつ話す量を減らし、静かな時間を必要とする趣味やアクティビティに没頭し、優れた聞き手になるという努力を実践していれば、思っていたよりも早く物静かな人になっているでしょう。焦らず忍耐強く努力を続け、雑音と自分の騒がしい声が頭の中で徐々に静まっていく過程を楽しみましょう。

english_section_name: Being Quiet Throughout Your Day


summary: Zamzarを使う場面を把握する　 Zamzarを開く　 Choose Files…をクリックする　 MSGファイルを選択する　 Openをクリックする　 ［Convert files to］のドロップダウンボックスをクリックする　 pdfをクリックする　 メールアドレスを入力する　 Convertをクリックする　 変換したMSGファイルのダウンロードページを開く　 変換されたPDFをダウンロードする　 添付ファイルをダウンロードする

document: Outlookの上限である最大20MBまでの添付ファイルと共に、メール本文をPDF形式でダウンロードしたい場合は、Zamzar を利用するとよいでしょう。 Zamzarでは、PDFに変換したメール本文と添付ファイルのダウンロードリンクを受信するためのメールアドレスを入力する必要があります。自分のメールアドレスを入力したくない場合は、Encryptomaticを利用するとよいでしょう。 パソコンのブラウザでZamzarのサイト（https://www.zamzar.com/convert/msg-to-pdf ※英語）に行きます。 ［Choose Files…］（ファイルを選択）は、ページ中央の［Step 1］の欄にあります。これをクリックすると、ファイルエクスプローラー（Windows）またはFinder（Mac）画面が開きます。 MSGファイルが入っているフォルダに行き、そのファイルを1回クリックして選択しましょう。 ［Open］（開く）は、画面右下隅にあります。これをクリックすると、MSGファイルがZamzarにアップロードされます。 ［Convert files to］（ファイルを変換する）オプションは、［Step 2］の欄にあります。これをクリックすると、ドロップダウンメニューが表示されます。 ［pdf］ は、ドロップダウンメニュー内の［Documents］の項目名の下にあります。 ［Step 3］の欄に有効なメールアドレスを入力しましょう。 ［Convert］（変換）は、［Step 4］の欄にあるグレーのボタンです。これをクリックすると、ZamzarがMSGファイルをPDFファイルへと変換します。 MSGファイルの変換が完了すると、確認メールがZamzarから送られてきます。変換したファイルのダウンロードページへのリンクを探す方法は以下の通りです。   メールの受信箱を開く Zamzarから送信された「Converted file from Zamzar」というメッセージを開く 5分が経っても、受信箱にこの確認メールが見当たらない場合は、迷惑メールフォルダを（該当する場合は、アップデートフォルダも）確認しましょう。  メール本文の一番下の方にある長いリンクをクリックする PDFファイルの右にある緑色の［Download Now］（今すぐダウンロード）ボタンをクリックしましょう。このファイルの名前（例：hello）の末尾に「.pdf」が付いたものがメールの件名になります。 メールに添付ファイルがある場合は、添付ファイルのZIPフォルダ名の右にある［Download Now］をクリックすれば、ダウンロードできます。添付ファイルはZIPフォルダに入った状態でパソコンにダウンロードされます。  このZIPフォルダを展開してからでなければ、添付ファイルの閲覧や確認をすることができません。

english_section_name: Using Zamzar

summary: Encryptomaticを使う場面を把握する　 Encryptomaticを開く　 Choose fileをクリックする　 MSGファイルを選択する　 Openをクリックする　 Viewをクリックする　 メールを閲覧する　 添付ファイルをダウンロードする

document: メールをダウンロードせずに閲覧したいだけで、添付ファイルも含めた合計サイズが8MB以下であれば、Encryptomaticを使うことができます。メールに添付ファイルがある場合は、閲覧画面からダウンロードすることも可能です。  Encryptomaticの大きな欠点は、サイズに制限があることです。MSGファイルから複数の添付ファイルをダウンロードする必要がある場合は、Zamzarを利用する方がよいかもしれません。 パソコンのブラウザでEncryptomaticのサイト（https://www.encryptomatic.com/viewer/ ※英語）に行きます。 ［Choose file］（ファイルを選択）は、ページの一番左上付近にあるグレーのボタンです。これをクリックすると、ファイルエクスプローラー（Windows）またはFinder（Mac）画面が開きます。 MSGファイルが入っているフォルダに行き、そのファイルを1回クリックして選択しましょう。 ［Open］（開く）は画面右下隅にあります。これをクリックすると、MSGファイルがEncryptomaticにアップロードされます。 ［Choose file］ボタンの右に「File is too large」（ファイルが大きすぎます）というメッセージが表示された場合は、EncryptomaticでそのMSGファイルを開くことはできません。その場合は、Zamzarを利用してみましょう。 ［View］（閲覧する）は、［Choose file］ボタンの右にある青いボタンです。これをクリックすると、閲覧画面が表示されます。 画面の一番下までスクロールし、メールを閲覧しましょう。この画面では、メール本文だけでなく画像やフォーマットなども全て見ることができます。 メールに添付ファイルがある場合は、ページ中央にある［Attachments:］の項目名の右に添付ファイル名（添付が複数ある場合は複数のファイル名）が表示されます。添付ファイル名をクリックすると、その添付ファイルがパソコンにダウンロードされ、通常通り開くことができます。

english_section_name: Using Encryptomatic


summary: キノコの栽培キットを使う

document: 初めてキノコを栽培する場合は、栽培キットを使うと楽しく簡単にキノコを育てることができます。一般的に栽培キットには、殺菌済みのオガクズや培養土を固めたブロックに種菌を植え付けた菌床、栽培用のポリ袋または容器が入っています。菌床を栽培に適した環境に置いておくだけで、7～10日すると自家製キノコが生えてきます。   キノコ栽培キットは1,000～2,000円ほどで販売されており、ホワイトマッシュルーム、シイタケ、ヒラタケ、エノキ、なめこなど、多種類の一般的なキノコを栽培できます。 栽培手順は、袋を開けて菌床に水を含ませ、栽培袋または容器に入れて直射日光が当たらない明るい場所に置きます。日陰になる窓辺などがよいでしょう。室温で栽培し、湿気を保つために毎日霧吹きで水を吹きかけます。湿度を保つプラスチックの栽培容器が含まれているキットもあります。 7～10日ほどでキノコが生えてきますが、約3か月の間に2、3回収穫できます。 栽培キットの嬉しい点は、キノコが生えなくなった後に屋外のバークマルチやコンポストに埋めておくと、天候次第ではキノコが再び生えてくることです。

english_section_name: Using Alternative Growing Methods

summary: 栽培したいキノコの種類を決める　 キノコのオガ菌を購入する

document: ヒラタケ、ホワイトマッシュルーム、シイタケの3品種は、家庭でも簡単に栽培できるキノコです。いずれの品種も栽培方法は似ていますが、それぞれに適した培地は異なります。  ヒラタケには藁またはコーヒーの出がらし（後述）、シイタケには堅木のオガクズ、そしてホワイトマッシュルームには堆肥が適してます。各培地にはそれぞれのキノコに必要な異なる栄養分が含まれていますが、この3種類のいずれのキノコもオガクズまたは藁で十分に育ちます。ただし、未処理の木材のオガクズを使いましょう。 どのキノコを栽培するかは好みの問題です。食べたいと思う品種を育てましょう。 オガ菌（種菌）はオガクズにキノコの菌糸（キノコの本体）を植え付けて培養したものです。植物の苗にあたり、早く育てることができます。  良質なオガ菌はオンラインショップ、園芸店、有機野菜専門店などで販売されています。 胞子ではなく種菌からキノコを育てましょう。植物の種（苗ではなく）にあたる胞子からキノコを育てる方法もありますが、時間がかかるとともに経験も必要です。胞子を使った栽培は、キノコ栽培に熟練したキノコ農家で行われます。

english_section_name: Using Basic Growing Methods

summary: コーヒーの出がらしを用意する　 栽培する容器を探す

document: コーヒーの出がらしでキノコを栽培してみましょう。この方法は楽しいうえに、本来なら捨ててしまう出がらしを再利用できます。出がらしはコーヒーの抽出段階で既に殺菌されており、また栄養分も豊富に含まれているため、キノコ（特にオイスターマッシュルーム）の栽培には格好の培地になります。 500gの種菌に対し、2.5kgの新鮮な出がらしが必要です。これだけの量の新鮮な（その日に抽出したもの）出がらしを集めるには、カフェに行って分けてもらうのが最良の方法です。たいていの場合、喜んで分けてもらえるはずです。 通常種菌とともに販売されている、フィルター付きのキノコ栽培袋を使うのが理想的です。または、大きめのフリーザーバッグ、消毒済みの牛乳パックやアイスクリームの容器の側面に穴を4つあけて使います。

english_section_name: Growing Mushrooms from Coffee Grounds


summary: 自分の肌のタイプを把握する　 シンプルな洗顔を1日2回行う　 乾いた清潔なタオルで肌を軽くたたくようにして水分をふき取る　 化粧水を使用する　 目の周辺の肌は優しく扱う　 顔を触らない　 自分の肌に適したメイク用品を使用する　 たっぷりの水を飲む　 健康な食を心がける

document: あなたの肌のタイプは乾燥肌、オイリー肌、それとも標準肌ですか？適したケア製品を使用するためには、肌のタイプを把握する必要があります。様々なタイプがあるので混同しないようにしましょう。  標準肌は、水分、油分、耐性のバランスがとれている状態を意味します。肌を清潔に保つ目的は、標準肌を達成することにあります。 オイリー肌は、顔がテカっている、脂がでている、あるいは洗って数時間しか経過していないのに油分が目立ってしまう状態を指します。 乾燥肌の人は、肌が頻繁にカサカサしています。 敏感肌は、頻繁につっぱりや痒みが伴います。また、特定の化学物質に触れるとアレルギー反応を起こします。 多くの人は混合肌に当てはまります。混合肌とは、顔の一部分はオイリー肌、別の部分は乾燥肌といった状態を指します。 朝に1回、夜に1回、洗顔を行いましょう。肌の特徴は十人十色で、必要なケアも異なります。自分に最適な製品を見つけるまで、いくつか異なる洗顔料を試す必要があるかもしれません。汚れ、細菌、過度な油分を洗い流しつつも、健康的な油分は奪わない製品を見つけましょう。  肌のタイプ、メイクをする頻度、運動をする頻度によって自分の洗顔料を選びましょう。例えば、オイリー肌であれば、油分を洗い流す効果がより高い弱酸性のものが適しています。敏感肌は化学物質が多く含まれた製品の使用は控えたほうが良いでしょう。 通常のせっけんの使用は避けましょう。顔には強すぎ、肌の自然な油分も奪ってしまいます。 ぬるま湯あるいは冷水で洗い流しましょう。熱いお湯は肌の自然な油分も奪ってしまいます。 運動した後は、毛穴の詰まりの原因になりやすい汗、汚れ、脂を洗い流しましょう。 こすらずに肌を優しく扱いましょう。顔の肌は敏感です。タオルは清潔なものを使用しましょう。清潔でないタオルを使うということは、洗ったばかりの顔にわざわざ細菌を運んでいる状態と何も変わりません。 必須ではないものの、オイリー肌、ニキビ肌の人、あるいは毛穴の詰まりがひどい人には、化粧水は大いに役立ちます。化粧水は洗い残された余計な油分、角質を除去します。また、レチノイドや抗酸化成分、角質除去成分を毎日のお手入れに取り込む方法としても有効です。  洗顔の後、清潔な化粧用コットンを使い、おでこ、鼻、あご（つまりTゾーン）に化粧水をつけましょう。目の周辺を避けながら、円を描くようにコットンを優しく動かしていきましょう。 自分の肌に適した化粧水を見つけましょう。成分構成によってはニキビ肌の角質除去に優れているもの、敏感肌用に抗炎症成分が含まれているものなどがあります。 アルコール成分配合の化粧水はオイリー肌でさえも乾燥しすぎてしまうため、皮膚科医もあまり勧めません。 目を強くこすったり、強いメイク落としを使わないようにしましょう。とても敏感な部位です。同様に、寝起きざまに冷水を顔に浴びせることも控えましょう。 顔に触れるとバクテリアが広がり、毛穴が炎症を起こすことがあります。メイクをするため、あるいはクリームを塗るために顔に触れる必要がある場合、まず手を洗い、手に油分が残っていないよう徹底しましょう。  また、携帯電話などの皮脂や肌の残留物が集まりやすいものに顔をなるべくつけないようにしましょう。皮脂とは皮脂腺から分泌される軽い油分で、肌や髪の毛にうるおいを与える働きをします。 可能であれば「ノンコメドジェニック」、「ノンアクネジェニック」と記載されているメイク用品を探してみましょう。こうした製品はにきびや吹き出ものを防ぎ、毛穴を詰まらせません。  古くなったメイク用品は使わないようにしましょう。スキンケア製品も食べ物と同じで消費期限があります。期限を過ぎてから使用すると、むしろ効果よりも害があります。 油分由来の用品は、肌を脂っぽく、くすんで見せるので、ミネラルや水由来のメイク用品を使ってみましょう。 少なくともグラス8杯分の水を飲みましょう。水分をしっかりと補給し、体が水不足になっていないように気をつけることで、体が正常に機能し、健康で清潔な肌も維持できるようになります。 健康な食事とは野菜や果物を含み、砂糖やジャンクフードを除きます。  低脂肪の乳製品を取り入れる　低脂肪ヨーグルトには肌に不可欠なビタミンAが含まれています。また、生きた善玉菌といわれるアシドフィルス菌が腸の健康を支え、肌の調子を整えることにつながります。 ブラックベリー、ブルーベリー、ストロベリー、プラムといった抗酸化作用の高い食べ物を摂取しましょう。 人間の体に不可欠な脂肪酸の豊富な食品を摂取しましょう。こうした必須脂肪酸には鮭、クルミ、亜麻の実などが含まれます。脂肪酸は健康な細胞被膜の形成を促し、これによって肌も健康になります。

english_section_name: Keeping Your Face Clean Daily

summary: フェイシャルを受ける　 肌の角質を除去する　 にきびをなくす

document: エステで施術を受ける、誰かにフェイシャルをお願いする、あるいは市販の家庭用フェイシャル製品を使うといった方法があります。自分の肌に適したフェイシャルを受けるようにしましょう。オイリー肌であれば、オイリー肌向けの施術が良いでしょう。 牛乳とハチミツがあれば良質な家庭用フェイシャルマスクができます。材料を混ぜ合わせた後、ペーストを顔に塗り30分待ちましょう。最後にぬるま湯で洗い流します。 洗顔スクラブで優しく角質を除去することで、肌の黒ずみやごわつきの原因となる死んでしまった細胞が取り除かれます。スクラブは週1回、あるいは月1回行いましょう。週1回以上、回数を増やさないようにしましょう。大切な必須油分まで奪われてしまいます。  良質なスクラブ洗顔料は顔の血行を高め、健康的で血色の良い輝きを肌に与えます。 自家製のスクラブ洗顔用に必要なものは、塩あるいは砂糖、ハチミツや水などの「つなぎ」となる成分、保湿成分として、ホホバオイルなどのビタミンEを含むオイルのみです。オリーブオイルでも良いでしょう。オイリー肌の人は、保湿成分として潰したバナナやアボカドを用いましょう。 にきびをいじったり爪で潰すと、ある種の満足感がありますが、にきびの対処としては間違った方法です。にきびに触れる前に、まずしっかりと手を洗い感染を防ぎましょう。  にきびを触ったり潰す行為はやめましょう。炎症を起こしてしまうかもしれません。不注意に潰すと痕が残ることもあります。 一日を通し、冷たい濡れタオルやティーバッグをニキビの上に被せ、3～5分待ちましょう。炎症を軽減します。 サリチル酸1～2パーセント配合のケア用品を使い、局所的に処置しましょう。サリチル酸配合の製品はベンゾイル配合ほど肌に刺激を与えません。 バイシンを綿棒の先につけニキビにあてると、赤みが軽減されることもあります。

english_section_name: Keeping Your Face Clean Long-Term