summary: 芝生の傷みを防ぐ　 エアレーションを行う　 定期的にサッチングを行う　 芝生が薄い場所に種を蒔く　 芝生に肥料を施す　 農業用石灰を散布する

document: 芝生は十分に活用したいものですが、あまり激しく扱うと芝草は著しく弱ってしまいます。芝草が枯れてくると、さらにたくさんのコケが発生し始めます。  芝生の傷みは、運動をしたり、自転車に乗ったり、犬が掘り返したりすることで起こります。 ガガンボの幼虫も芝生に害を与えます。居住地域にたくさんのガガンボがいる場合は、駆除や防除を考慮しましょう。 ダンゴムシ、ヨトウムシ、アリなどの昆虫も問題を起こします。米国に居住の場合は農務省のウエブサイト、日本に居住の場合は農林水産省または自治体のウエブサイトで、居住地域の害虫の被害や対策について検索しましょう。 時間が経つにつれて芝生の表層の土が固まり、空気、水、肥料が芝草の根に行き渡らなくなります。その結果、芝草が枯れてそこにコケが発生します。定期的にエアレーションを行うと、この問題を防ぐことができます。特に、土が乾燥しているときに行うのが効果的です。  エアレーターをレンタルする、知人に借りる、購入するなどして、エアレーションを行いましょう。機械に付いている空洞の突起が芝生に刺さり、直径2cm以下の小さな土の塊（コア）を抜き取ります。 コアを抜き取って穴をあけることで、固まった土が緩むスペースができるとともに、排水性や通気性が改善されます。手動のローンパンチやローンスパイクを使うこともできます。 この作業を生長期の始めと終わりに最低1度は行いましょう。 サッチングはエアレーションよりも芝生の奥深くまで作用します。エアレーションを定期的に行っている場合は、サッチングはそれほど頻繁に行う必要はありません。それでも、コケの問題が深刻であれば、サッチングも合わせて行うとよいでしょう。  サッチングは1年おきに春に行うのが最も効果的です。 芝刈り機に付いているサッチング刃は芝生の奥まで届き、土は掘り起こさずに芝生の表面の枯れ草を掻き取ります。コケは芝生の表層で生育するため、サッチングを行うとコケの定着を防ぐことができます。 芝生が薄くなっている場所があれば、芝草の種を蒔くことでコケの発生を防ぐとともに、景観も向上します。  日陰に強い芝草の種を蒔きましょう。日陰に強い品種には、ホソムギ、ファインフェスク、ラフストークブルーグラス、ベントグラスなどがあります。数種類の品種がミックスされている種を購入してもよいでしょう。 新たに種を蒔く場合は、5mmほどの厚さの柔らかい土または砂とともに芝生の表面に蒔き、芽が出て芝草が定着するまで湿った状態を保ちます。 土壌が肥えていないと、芝草が生長するための養分を得られないため、コケが発生しやすくなります。一般的な肥料を施して、この状態を改善しましょう。  芝生の専門業者に、コケが生えている場所の土壌テストを依頼する手もあります。しかし、日当たりの良い乾燥した場所にコケが生えている場合は、一般的には芝生の栄養不足が原因といえます。 窒素が豊富で、十分な量のカリウムと鉄分が含まれている肥料を使いましょう。 施肥は1年に4回行うのが理想的です。早春、晩春、真夏、そして早秋に肥料を施しましょう。最大限の効果を得るためには、季節ごとの定期的な施肥を心がけましょう。 石灰は酸性土壌を中和させるために使われます。土壌が酸性に傾いて芝草が栄養不足に陥ると、コケが発生しやすい状態になります。  炭酸カルシウムを主成分とする石灰肥料が最も効果的です。 土壌のpH値を測定しましょう。理想的な値は、中性の6.5～7です。値が6以下であれば酸性、7より高ければアルカリ性です。 石灰は酸性土壌にのみ使いましょう。アルカリ性の土壌に使ってはいけません。 土壌が酸性であれば、石灰肥料を生長期に2度施します。サッチングやエアレーション後に行いましょう。エアレーションでできるコアは、やがて分解して土の湿気や養分を保つのに役立つため、芝生の上に残しておきましょう。

english_section_name: Making Your Lawn Healthier

summary: 日陰を好む多年草や低木を植える　 芝生に日光を当てる　 芝生への水のやりすぎに注意する　 芝生に適切な量の水を与える

document: 芝草は日陰ではよく育ちませんが、残念ながらコケは日陰を好みます。芝生に当たる日射量をコントロールできない場合は、日の当たらない場所に日陰でも育つ植物を植え、コケの発生を防止しましょう。 日陰を好む植物には、アスチルベ、ブルンネラ、ヒューケラ、ギボウシ（ホスタ）、ヘレボルス、シダ、アジサイ、プルモナリア、ティアレアなどがあります。日陰でもよく育つ植物や低木は他にもたくさんあります。次回ガーデンセンターや種苗店を訪れる際に探してみましょう。 コケは日陰を好みますが、大抵の芝草の品種はそうではありません。芝生を健康に保ちたければ、移動可能な障害物を庭から排除し、芝生への日射量を増やしましょう。  薪やレンガなどの山があれば、車庫や物置などの保管場所に置きましょう。 物置を設置する際、芝生が影にならないかを考慮して場所を決めましょう。 大きな樹木や生い茂った低木を剪定し、芝生の日当たりを改善しましょう。 コケは湿った場所を好みます。何らかの理由で芝の状態が不良で、すでにコケが生えやすい状態であれば、水のやりすぎはコケの発生を早めるだけです。  コケの生長が活発な早秋や早春は、特に夜間の水やりは控えましょう。 芝生が常に湿っている場合は、芝生の下地を入れ替える、エアレーションやサッチングを行う、または暗渠を設置して水はけを改善しましょう。 水のやりすぎはコケの生長を促しますが、水が不足していても芝草が弱るためコケが生えやすくなります。 芝生が極度に乾燥していたら、芝草は茶色く変色して弱っていきます。そうなると、雨などの水分にも反応しなくなります。その結果、芝生は枯れていき、雨が降った後にすぐにコケが発生します。

english_section_name: Reducing Moss-Friendly Conditions

summary: ゆるんだコケを掻き取って除去する　 グリホサート系除草剤を試す　 硫酸鉄などの硫酸塩を主成分とする除草剤を使う　 逆性石鹸でコケを駆除する

document: 芝生の表層の枯れ草を除去する作業はサッチングと呼ばれ、ゆるんだコケや堆積した刈草（サッチ）などを激しい動きで掻き取ります。  狭い芝生であれば、手で掻き取ることもできます。ハンドスプリングレーキを使い、コケを引き抜くほどの十分な力で芝生全体を掻き出しましょう。 芝生が広い場合は、芝刈り機にサッチング刃を取り付けて掻き取ることもできます。刃が地面すれすれになるように高さを調節します。刃が低すぎると、芝草も掻き取ってしまうため注意しましょう。芝刈り機で芝生全体をサッチングし、掻き取ったコケを廃棄します。 さらに広い芝生であれば、サッチングマシンをレンタルする方法もあります。回転軸に付いている平らな刃がサッチをほぐして吸い込みます。最寄りの工具レンタル店でこの機械をレンタルできるか問い合わせてみましょう。 コケを駆除するために除草剤を使う場合は、芝生のサッチングを行う前に散布することが重要です。除草剤の説明書に従い、薬剤が作用するまで待ってからサッチングを行いましょう。 グリホサートを主成分とする除草剤は、近年広く使用されていますが、コケの駆除に関しては効果はまちまちです。  この除草剤は葉から吸収されて根に移行し、植物全体を枯らします。 現時点では、グリホサートがコケに効果を発揮する正確な条件はわかっていません。しかし、除草剤が枯らす他の植物が周辺にない場合に限り使用しましょう。 他の除草剤と同様に、製品の説明書に従って使用しましょう。 この種の除草剤はあまり一般的ではありませんが、他の除草剤よりコケの駆除には効果があります。硫酸第一鉄がよく使われますが、硫酸アンモニウムまたは硫酸銅も効果的です。  鉄分はコケを弱らせるため、枯死させたり、手で抜き取るのが楽になったりします。 約300平方メートルの芝生に、20Lの駆除剤を散布しましょう。20L の水に対して、約90mlの硫酸鉄を加えます。 硫酸銅を使う場合は、16Lの水に対して60～150mlの硫酸銅を加えます。この分量で約300平方メートルの芝生に散布できます。 使用の際は、必ず製品の説明書に従いましょう。 逆性石鹸を散布してコケを枯らすことができます。逆性石鹸と呼ばれる塩化ベンザルコニウムは、コケを黄白色に変色させて枯らします。この薬剤をコケに軽く散布しましょう。  この薬剤は歩道や建造物には害を及ぼしません。 コケが弱る乾燥した時期に散布すると効果が高まります。 薬剤の説明書に従って慎重に散布しましょう。芝に窒素肥料を適切な方法で与えると、芝生の密度が増します。秋と春に窒素肥料を軽く散布するとよいでしょう。

english_section_name: Physical and Chemical Moss Removal


summary: 偵察アリに注意する　 使った食器はすぐに洗う　 台所の床を毎日掃除する　 容器についた残留物を洗い流す　 食べ物はすべて容器に密閉する

document: 台所でアリの姿を見かけたら要注意です。偵察アリは、一匹もしくは数匹で食べ物を探して台所などを徘徊します。やがて、食べ物を見つけた偵察アリは巣に戻り、他のアリたちに食べ物のありかを知らせます。すると、大勢の働きアリが台所へ向かって出動します。直ちに以下の対策を施しましょう。  台所の掃除をする 食べ物はすべて密封し、カウンター、床、食器や容器などに残った食品（べたつくもの、甘いもの、油分の多いもの、肉類など）を取り除く 使用済みの食器はすぐに洗うか、食器洗浄機に入れてすぐにドアを閉めます。さらに、食器棚、食卓、カウンターの上を酢で拭きましょう。  酢には洗浄・殺菌効果だけでなく、蟻除けの効果もあります。 ゴミはすべて処分し、ゴミ箱のふたは隙間なく閉めましょう。 ペットボトルや缶などのリサイクル容器は、中をよくすすいでから保管します。 台所の床や床の隙間に落ちた食べ物は、アリにとっては招待状のようなものです。同様に、敷物や絨毯の毛足の中に入り込んだパンくずや食べかすもアリを引き寄せます。 台所の掃き掃除や掃除機掛けを忘れがちな人は、朝食後や夕食後などの決まった時間に掃除をする習慣を身に着けましょう。 ジャムの瓶、ソース類の容器、ピクルスの瓶、甘い飲料のボトル、はちみつやシロップの容器などは、入念にチェックしましょう。アリの大好きなはちみつや甘いものの容器は、水を張ったボウルに入れておきましょう。 水を張ったボウルで食品をアリから守る方法についてはキャットフードに蟻を寄せ付けない方法を参照しましょう。 食品の保存には密閉容器など、アリが入れない容器を使い、3～7日ほど様子を見ましょう。アリは食料が何もないと悟ってよそへ行くでしょう。アリには、食べ物を見つけた仲間が分泌する化学物質を辿る習性があるため、この方法は効果的です。 また、粉末タイプの洗剤やデオドラントなど、香りの強いものもアリの注意を引く場合があるため、密封保存する必要があります。アリの集団は食品以外のものにも群がるため、注意が必要です。

english_section_name: Protecting Your Home from Ant Scouts

summary: ホウ酸とメイプルシロップで毒餌を自作する　 アリに有害な食べ物を与える　 なるべく薬剤に頼らずオオアリを駆除する

document: 毒餌は市販されていますが、化学物質を調合したものも多く、家庭で安全にアリを駆除したい場合には適しているとは言えません。アリの毒餌は家庭で簡単に自作できます。特に、ホウ酸を使用すると、とても強力な毒餌が作れます。ホウ酸やホウ酸塩は、サッソライト（ホウ酸石）のような鉱物に含まれる物質です。  アリはホウ酸を見つけると、それを摂取し、死に至ります。ただし、ホウ酸は人体にも有害なため、口に入れたり、目や鼻に接触させたりしてはいけません。取り扱いの際には手袋を着用しましょう。  ホウ酸とメイプルシロップで、簡単に毒餌を作ることができます。スプーン1杯のメイプルシロップをプレートや皿に垂らします。その上からホウ酸をたっぷりと振りかけます。  竹串、爪楊枝、綿棒などを使ってホウ酸とシロップを均等に混ぜ合わせます。 完成した毒餌をアリが出没する場所に置きます。子どもやペットの手が届かないように注意しましょう。効果が表れるまでに1週間程度かかります。 アリには消化のできない食べ物が多数あります。この方法は効果的ですが、後でアリの死骸を片付ける必要はあります。アリの出没場所に以下の食品を撒いてみましょう。  コーンミール　毒性がないため、子供やペットがいる場所でも安心して使えます。 セモリナ粉　そのままアリのいる場所に撒きます。アリが食べると胃の中で膨張し、アリは死亡します。 コーヒー豆（粉）　コーヒーの出がらしを置いておくとアリは巣に持ち帰りますが、アリはカフェインに弱く、食べると死に至ります。この方法は効果が出るまでに数週間かかります。 オオアリが家屋へ侵入すると、建物の構造に深刻なダメージを与える危険があります。取れた羽が散乱していたり、ひときわ胴体の長いアリを見つけたら、それはオオアリのサインです。また、おがくずによく似た糞や、壁の中を這いまわる音で、その存在に気付くこともあります。オオアリの駆除には以下の方法があります。  オオアリは砂糖を好むため、前述のホウ酸と砂糖を混ぜ合わせた毒餌でおびき寄せましょう。 できれば、アリが繁殖している壁に掃除機をかけ、巣もろとも吸引しましょう。 駆除業者に依頼しましょう。業者は壁に穴をあけて、そこから内部へ珪藻土、シリカエアロゲル、ホウ酸などを噴射し、蔓延したアリを駆除します。また、除虫菊スプレーを使用する場合もあります。

english_section_name: Using Baits

summary: 防護バリアを作る　 アリの嫌う香りを振りまく　 アリの好物をベイリーフ（ローリエ）で守る　 アリの通り道に甘味料（スプレンダなど）を撒く　 挽いたコーヒー豆を使う　 食器用洗剤と重曹を使う

document: 一般家庭の台所用品を使って、天然素材のアリ対策バリアを作ることができます。以下の材料を6ミリ程度の幅で線状に撒くだけで充分ですが、途中で線が途切れないように注意しましょう。敷居、床、カウンター、アリの侵入口付近に結界を作ります。以下の材料で作ることができます。  粉末木炭　 チョーク（線を引くため） ターメリック（ウコン） シナモン 柑橘油 ブラックペッパー、カイエンペッパー、または赤トウガラシ ワセリン（ドアや窓に最適） ベビーパウダー 粉末洗剤 酢と水 粉末乾燥剤（珪藻土やシリカエアロゲル） アリはミント、カンフル、ニンニクなどの香りを嫌います。これらは生でもオイル状でも、家庭でのアリ除けとして使うことができます。ただしカンフルは人体や動物に有害なため、使用には注意が必要です。   アリ除け芳香剤のメリットは、好みの香りを使って家中の不快な臭いを除去できることです。 ミントの葉を潰してアリが出没する部屋に撒き、部屋の出入り口付近には鉢植えのミントを置きます。乾燥ペパーミントを使用するのも効果的です。  生のクローブやニンニクをアリの通り道や出入り口に擦り付けます。 ラベンダーオイルをアリの出没場所に撒き、侵入口付近でラベンダーを育てましょう。 クローブオイルをアリのいる場所に吹き付けるか、潰したクローブを撒いて結界を作りましょう。 アリは特に砂糖、パプリカ、小麦粉を好みます。砂糖の缶、小麦粉の容器、パプリカの瓶などにベイリーフを入れましょう。 ベイリーフのアリ撃退効果は時間とともに弱まります。効果を保つために、月に1度は新しいものと交換しましょう。 人に無害な甘味料は、学校など、子供が集まる場所でも安心して使用できます。また、動物にも安全なため、ペットのいる家庭でも使うことができます。アリの通り道を見つけたら、すぐに甘味料を撒きましょう。 甘味料を食べたアリはまもなく死亡します。必要に応じて、減った甘味料を補充しましょう。 アリ山や家屋の基礎に沿って粉末状のコーヒー豆を撒きます。コーヒーは殺虫剤と違って安全な上、その強い香りが匂いの痕跡を消し、働きアリを攪乱します。そのため、働きアリは食べ物を巣に持ち帰ることができず、巣の中で孵化した幼虫も飢死します。  粉末コーヒーを使う場合は、時間と忍耐が必要です。効果が表れるまでに3か月程度かかることがあります。 少なくとも年に1度はコーヒー豆を撒きなおすことが重要です。頻繁に交換するほど、効力を発揮します。 水を半分入れたバケツに、少量の食器用洗剤と重曹を加えます。手や棒などでよくかき混ぜ、できた溶液をアリの侵入口に沿って細長く線状に塗ります。 この方法は、窓枠から侵入するアリには特に効果的です。

english_section_name: Using Barriers and Deterrents

summary: アリの侵入口を特定する　 侵入口をシリコンで塞ぐ　 石鹸水

document: 台所の掃除中にパトロール中の偵察アリを見つけたら、次はみなさんがアリを偵察し、アリがどこから家の中に侵入したかを特定する番です。先頭のアリを追跡して、屋内の出入り口を確認しましょう。 アリの主な侵入経路には、木造部分の隙間、コンクリートの割れ目、通気口、網戸、床板の割れ目などがあります。 シリコンの代わりに、パテ、ボンド、漆喰なども使用可能です。一時的にアリの侵入を防ぐ方法として、ワセリンや画鋲で侵入口を塞ぐのも効果的です。 ワセリンや画鋲の使用は、コーキング剤などを購入するまでの一時的な措置と考えましょう。これらは時間とともに劣化し、再度隙間ができてしまいます。 入りの霧吹きを使う　石鹸水はアリを殺し、偵察アリが残す化学物質の痕跡を破壊します。そうすることで大勢のアリの侵入を阻止できます。これは以下の安価な材料だけでできる簡単な方法です。  食器用洗剤小さじ1杯を霧吹きに入れ、水を注ぎます。ミントオイル、柑橘類の皮、オレンジオイルなどを加えるとさらに効果的です。  アリを見つけたら、作った石鹸水を直接吹き付けましょう。

english_section_name: Preventing Access

summary: 人や環境に優しい薬剤を使用する業者を選ぶ　 ヒアリを見つけたら通報する　 駆除業者のアドバイスに従う　 巣を自分で直接攻撃する

document: 環境に配慮した薬剤を使用する駆除業者もあります。オンライン検索で、お住まいの地域の業者を探しましょう。  害虫駆除については、未だに法整備が不十分です。「環境に優しく」を謳っているものの、実際はそうではない業者も少なくありません。 害虫駆除業者に直接電話をして見積もりを取りましょう。「どのように環境に優しい方法か説明してもらえますか？」などと質問しましょう。 ヒアリは港湾部でしか発見されていませんが、万が一見つけた場合は、直ちに自治体などに通報しましょう。ヒアリは攻撃的で、刺されると強い痛みを伴い、アレルギー反応を引き起こす危険もあります。 薬剤を散布する必要がある場合は、アバメクチンなどの昆虫成長調整剤入りの毒餌を使うように強く主張しましょう。 駆除業者は害虫の駆除だけでなく、予防にも精通した専門家です。この記事の方法では手に負えない時は、駆除業者にアドバイスを求めましょう。 例えば、あちこち探してもアリの侵入経路を発見できない場合、業者に相談すれば特定してもらえるはずです。 専門業者でなくとも、この方法にはプロ並みの効果が期待できます。涼しい日にアリの巣にこっそり近寄り、数リットルの熱湯を巣の入り口に注ぎ込みます。  さらに殺虫効果を高めたい場合は、酢、殺虫作用のある洗剤、柑橘油、除虫菊の殺虫剤、アンモニアなどを加えましょう。  この工程をほぼ毎日、またはアリがあきらめて引っ越すまで繰り返します。効果が表れるまで数日かかる場合があります。

english_section_name: Using a Professional Exterminator


summary: 柔らかい部位の肉を選びましょう。 肉を室温に戻しましょう。

document: 肉によって焼けやすいものがあるため、肉を選ぶときは気を付けるようにします。オーブンで焼く場合は、サーロイン、ヒレ、リブロース、外もも、Tボーンなどの柔らかい部位を選びましょう。 ステーキ肉はバラでもサーロインでも、好きなものを使いましょう。ただし、厚みが2.5～4.5cmほどあるものにします。冷蔵庫から肉を取り出し、皿に乗せてキッチンカウンターに20～30分置き、室温に戻しましょう。肉を冷たいままオーブンに入れると均等に焼けないことがあるため、少し温度を上げることが大切です。 冷凍肉の場合は、冷蔵庫で完全に解凍します。解凍には12時間ほどかかることがあります。有害な細菌が繁殖することがあるため、カウンターの上で解凍するのはやめましょう。解凍できたら冷蔵庫から出して、室温に戻しましょう。

english_section_name: Prepping and Searing the Steak

summary: オーブンを260℃に設定しましょう。

document: 肉の両面を3分ずつ焼いたら、「グリル」から「オーブン」の260℃に設定を変更します。こうすれば、肉をお好みの温度と焼き加減に仕上げることができます。 肉をもう一度ひっくり返す必要はありません。調理時間が経過するまでそのままにしておきます。

english_section_name: Cooking the Steak Perfectly

summary: 温かいお皿に肉を盛り付けましょう。

document: 肉の温かさを失わないために、温めた皿を使うのが最適です。耐熱仕様の皿を、まだ中が温かいオーブン（火は消している）に2～5分入れたら、鍋つかみを使って気を付けて取り出します。 肉が残ったら密閉容器に入れて、冷蔵庫で3～4日保存できます。

english_section_name: Serving the Steak


summary: 新しい世界に足を踏み入れる　 正しい選択をする　 より良い友人になる　 今現在いる友人を、より深く知る　 元親友の身代わりを見つけようとしない

document: 新たな友情を築こうと思ったら、思い切って積極的に行動することも大切です。新しい友人が自分のところにひょっこり転がり込んでくることを期待してはいけません。実現するには、努力が必要です。学校で新しいクラブ活動や団体に参加しましょう。自分と同じ年代の人が集まるような、まだ行ったことのない近隣の場所を選びましょう。 新しい人に出会った時は、その人に対して興味を示しましょう。その人に関する質問をして、繋がりを築くためにお互いに共通するものを探してみましょう。疎遠になった友人の話題ばかりに集中してはいけません。そうするのではなく、純粋にその新しい人を知る努力をすべきです。 今後の友情が健全なものとなるように、どのような人々と付き合うべきかを考慮しましょう。あなたと元親友の心が離れてしまったのであれば、今現在、自分が友人に求めているものが何であるかを考えましょう。あなたに良い影響を与え、同じような価値観を共有できる人を選ぶべきです。 あなたが友人に求める、肯定的な特徴のリストを作成しましょう。このリストに執着する必要はありませんが、新しい友人になれそうな人が、必要条件を満たしているかを見極めるために、リストを役立てましょう。 前向きな友人を選ぶことに加え、あなた自身も他の誰かにとって、そのような友人になりたいはずです。元親友に対し、当時もっと良い友人でいるにはどうすべきだったかをいくつか振り返ってみましょう。新たな友情を築くにあたり、今回こそは良い習慣を身につけるようにしましょう。 良き友人とは、良い聞き手であり、ありのままの相手を受け入れ、友人に必要とされている時にはそばにいてあげるものです。より良い友人になるための方法を模索してみましょう。 考えたこともないかもしれませんが、今現在いる友人の中に、親友にふさわしい人が既にいる可能性もあります。繋がりを感じる人達ともっと長い時間を過ごし、どのように進展していくか、様子を見てみましょう。  定期的に会っていても、それ程よく知らない勉強仲間がいるかもしれません。授業後に、「今から何か食べようと思ってるんだ。一緒にどう?」と誘ってみましょう。 普段とは違う状況で、一対一で時間を過ごすと、その人をより深く知ることができるでしょう。 親友を失ってから、1週間後すぐに新しい親友を選ぼうとする必要はありません。最高の友情とは、相互の信頼と敬意が深まる過程で、時間をかけて築かれるものです。昔の友人の身代わりとなる人を見つけようとしてはいけません。お互いが支え合えるような友人関係を築くことに集中しましょう。 親友になれそうな人が現れれば、あなたは気付くはずです。誰にでも「親友」という肩書を与えてはいけません。

english_section_name: Making New Friends

summary: 親友を失った事実を思い切り悲しむ　 助けを得る　 友情の終わりの儀式を行う　 思い出の品を返却、または収納する

document: 親友を失うと、心が痛むものです。自分の感情を否定してしまうと、立ち直ろうとする過程全体がさらに困難になってしまいます。心の中の失意と傷を受け入れましょう。我慢せずに悲しむべきです。 定期的に自分の感情に耳を傾け、気持ちを表しましょう。泣きたければ、泣いてもよいのです。怒りを感じれば、建設的な方法を見つけて怒りを開放しましょう。 自分1人だけでは、この状況を切り抜けられないはずです。あなたを大切に思っている人々に頼り、親友を失ったことによって受ける影響を理解しましょう。両親、きょうだい、または親友とは繋がりのない別の友人などと会話しましょう。 両親や友人に自分の感情を打ち明け、助けを求めるようにしましょう。これが意味するのは、誰かに話を聞いてもらったり、しばらくの間、心配事を忘れさせてくれる人と過ごすということです。 喪失感について紙に書きだすと、乗り越えやすくなります。状況を日記に綴りましょう。または、親友に手紙を書き、送らないままにしておきます。特に、自分の人生に関わる他の人に心を開くのが苦手な場合は、このような方法を利用して胸のつかえを下ろしましょう。 全て終わったら、手紙を破り捨て、過去のものになったという証にしましょう。 元親友からもらったものを数多く所有しているのであれば、梱包して返却すべきです。否定的な感情が沸き起こるような思い出の品やプレゼントなどは特に、箱詰めするようにしましょう。そのうちにまた箱を開ける時が来るかもしれませんが、とりあえず現時点では、どこかに収納してしまえば前進できるはずです。 助けが必要であれば、母親、きょうだい、中立的な立場の第三者に、思い出の品の処分や保管を手伝ってもらうようにしましょう。

english_section_name: Accepting the Outcome

summary: セルフケア（自己療法）の習慣を作る　 趣味を見つける　 生活空間の模様替えをする　 新たなスキルを身につける　 ボランティア活動をする

document: 友情が壊れた後は、自分自身を最優先するべきです。時間や労力を自分のためだけに使うことに対して罪悪感を感じてはいけません。たまには、周りの人のことを気にせず、身勝手になれるような習慣を作ってみましょう。 十分な睡眠をとる、運動をする、マッサージを受ける、お気に入りの映画を見るなどして、セルフケアの質を高めましょう。 元親友は、あなたの毎日の生活に大きな穴を残してしまう可能性があります。新たに生まれた時間を利用し、趣味などに磨きをかけましょう。以前好きだったことや、常に挑戦してみたかったことを思い出し、実践してみましょう。どんなことでも趣味になり得るのです。 執筆、水彩画、ダンス、お菓子作りなどに挑戦しましょう。子供の頃のように、家族とキャンプ旅行を計画するのもよいものです。または、地域の青年グループなどに、再び参加するのもよいかもしれません。 時に、変化というものは、気分よく感じるものです。目に見える住居環境の変化は、人生の新たな区切りへの移行を助けるはずです。寝室の家具の位置を変える、新しいカーテンをかける、新しいポスターを貼るなどして、生活を活気づけましょう。 全く何の知識もない科目に興味はありませんか？もし興味があるのであれば、その科目のクラスを選択し、全く新しいことを習得してみましょう。新しいことが自分にふさわしいかを試す行為は、自分にチャレンジを課し、他のことを考えずに没頭するには良い方法です。 スペイン語やイタリア語を以前から習ってみたかった、またはプロの庭師になりたい場合もあるでしょう。それが何であっても、教室を見つけるか、その内容に関する本を読んで学び始めましょう。 友情が壊れた後に地域への奉仕活動に参加することで、時間を有効に使うことができるだけでなく、新しい人々と出会える良い機会にもなります。自分の住む地域で、どのような形で貢献できるかを考えてみましょう。ボランティアを通して、自分と同じ興味を持つ人々と出会うことができます。 住んでいる地域により、ボランティアの機会は様々です。先生や地域の代表者に、色々な貢献の仕方に関して聞いてみましょう。

english_section_name: Staying Busy

summary: 元親友に定期的に会わなければならない場合は、正攻法をとる　 元親友が引っ越した場合は、連絡を取り続ける　 亡くなった親友のことは、懐かしく良い思い出として残す

document: 元親友に定期的に合い続けるのであれば、礼儀正しくあるべきです。お互いが接触する際には、器の大きい人間でいられるように全力で取り組みましょう。以前は、その人のことを心から大事にしていた（恐らく今もそうでしょう）ことを思い出しましょう。少なくとも、お互いが接する際には、友好的な姿勢を示し、その関係性に敬意を払いましょう。  見苦しい喧嘩をしたり、元親友の悪口を言っても、乗り越えられるわけではありません。2人の間にわだかまりがあっても、冷静さを保ち、共通の友人にどちらの味方になるかを強要するのは避けましょう。 元親友が修羅場にあなたを巻きこもうとする場合には、「あなたと喧嘩したくない」と伝え、立ち去りましょう。 親友の引っ越しにより、その人と離れ離れになったのであれば、遠くにいても友情を維持できます。頻繁に電話をかけ、手紙を書き、毎週決められた曜日にスカイプ電話をする努力をしましょう。遠距離となった今では、友情は以前と同じではないかもしれませんが、これからも連絡を取り合うことはできるのです。  遠距離の友情を維持するにあたり、現実的になりましょう。あなたが希望するほど、相手は空き時間を確保できないかもしれません。相手に新しい友人ができる可能性も高いでしょう。 2人の間で何かがうまくいかなかったのであれば、連絡を取り続ける妥当性を考慮ましょう。自分にとって最善の策を講じるべきであることを忘れずにいましょう。 親友を亡くした際には、恐らく悲しみのどん底にいるはずです。日課をこなしながら忙しく過ごせば、親友がいなくても前に進めるようになるでしょう。そしてまた、親友と一緒に共有した素晴らしい全ての思い出に思いをはせることができます。  皆の心の準備ができたら、亡くなった親友の両親と会話し、親友に関する面白い話を共有しましょう。 親友に手紙を書き、思い出の場所で大きな声で読むのもよいでしょう。こうすれば、心が軽くなり、人生を前向きに生きられるようになるでしょう。 何があろうとも、その人はこれからも常に自分の一部であり続けることを忘れずに、思い出を大事にしましょう。その人の写真を近くに置くのが辛くなければ、そうするのもよいでしょう。

english_section_name: Dealing with Particular Situations


summary: 挽きたての豆を使う（豆は適切に保存する）　 コーヒーの種類に適した粗さの粉を使う　 コーヒー豆の種類に適した湯温を使う

document: より新鮮で味わい深いコーヒーを楽しみたい場合は、挽いてある粉状のコーヒーではなく、新鮮なコーヒー豆を購入して自分で豆を挽いてみましょう。コーヒーの風味は、コーヒー豆の中に含まれる香り成分から生まれます。コーヒー豆を挽いたとき、豆の内部が空気に触れるため、時間と共に酸化していき、コーヒーの香りが失われていきます。  コーヒー豆は密閉容器に入れて保存するようにしましょう。コーヒーはにおいを吸着する性質があります。そのため、コーヒーの残りかすは重曹の代わりに冷蔵庫の消臭剤として活用できますが、きちんと密閉容器に入れて保存しないと、にんにくの臭いなどが移ったコーヒーにもなり得てしまいます。 コーヒー愛好家たちの間でも、低温でコーヒー豆を保存するべきかについては意見が分かれています。中には、1週間で使いきれる分のコーヒー豆は冷蔵庫で保存し、数週間使用する予定のないコーヒー豆は冷凍庫に保存する保存法を推奨している人もいれば、もう一方で、コーヒーはすべて涼暗所に常温保存する保存法を好む人もいます。 淹れるコーヒーの種類によっては、風味を最大限に引き出すために、粗く（大きく）挽く必要があります。挽いた豆に含まれる香り成分が水に溶けだすため、粉の粗さ（つまりは、水に触れる総表面積）の違いによって味わいの出方が変わってきます。一般的に、コーヒーと水が接する時間が長い抽出方法ほど、より粗めに挽いたものを使います。 パート1で紹介したような、一般的な「ドリップ式」コーヒーメーカーには、中挽き（市販の粉状コーヒーに多い挽き方）の挽き方が通常適しています。フレンチプレスやエアロプレスのような特殊な抽出方法を使用している場合は、粗さの種類の説明が書かれているサイトなどを参考にして粗さを選びましょう。こちらはそのサイトの例です。http://www.coffeeconfidential.org/grinding/ground-coffee/ （英語のみ） コーヒーを抽出するのに適したお湯の温度は91～96度程度、もしくは沸騰する直前です。温度が低いとコーヒー豆から十分に風味が抽出できず、反対に、高すぎるとコーヒーを煮沸させてしまい、風味を損ねる原因となります。  コーヒーのお湯を自分で沸かす場合は、沸騰させたあと、火から離し1分ほど冷ましてからコーヒー粉に注ぎましょう。 冷蔵庫にコーヒー粉を保存している場合、コーヒーを冷たいまま使用して淹れても味に影響は出ません。ただし、エスプレッソを作る場合は、常温に戻してから淹れるようにします。　エスプレッソは、ほかに比べて少量のお湯で淹れるため、お湯がコーヒーに触れる時間が短く、冷たい豆だと抽出する際に影響を及ぼします。

english_section_name: Getting the Most from your Coffee

summary: 「コーヒーの味がおかしい」　 「コーヒーが多く出すぎる、もしくは少ししか出ない」　 「コーヒーがぬるい」

document: パート2で述べましたが、熱いお湯はコーヒーメーカー内部にミネラルの沈殿物を付着させるため、それが堆積するとコーヒーの味を損ねる原因となります。日常的にコーヒーメーカーを使用している場合、コーヒーメーカー（内部も含め）は毎月洗浄するようにしましょう。洗浄の仕方は、「コーヒーメーカーを洗浄する方法」を参照しましょう。 コーヒーの保存法や扱い方に間違いがないかも確認しましょう。コーヒーはきちんと密閉保存して、においが移る食品などに触れないようにしましょう。コーヒーは、ほかの風味や香りを強力に吸着してしまいますので注意が必要です。 最新式のコーヒーメーカーには淹れるコーヒーのサイズを調節できる機能が付いていることが多く、持ち運び用のタンブラーや水筒に直接適量を淹れることができます。コーヒーメーカーのサイズ設定が正しいか、給水タンクに適量の水が入っているかよく確認してから淹れましょう。サイズ設定の詳しい方法については取扱説明書を確認しましょう。 保温機能もしくはコーヒーメーカー内部の配線に問題が生じている可能性があります。交換部品を探すことは難しい上、電線の修理は危険が伴うため、この問題が生じた場合は、コーヒーメーカーごと交換するのが最善でしょう。 それでも、自分で修理を試みる場合は、必ずコンセントを抜いて電源をオフにしてから行いましょう。　家電を自分で修理する方法は、インターネットで検索すると簡単に見つかります。

english_section_name: Trouble Shooting


summary: 10～15分間グリルが中火になるまで予熱します。 網の火が直接当たらない場所にソーセージを並べます。 グリルの蓋を閉め、ソーセージを15分焼きましょう。 料理用温度計を使って、ソーセージの中の温度が少なくとも71℃になっているか確認しましょう。

document: グリルが温まったら、バーナーのうち二つを消して火が直接当たらない場所を作ります。 網を使用すると、火が直に当たらない場所にソーセージを動かせるので均一に火が通ります。グリルが2段になっているなら、上段を使うと良いでしょう。 網がないなら、アルミホイルで代用しましょう。30 cmほどのアルミホイルを潰してロープ状にします。それを丸めてS字状にし、その上にソーセージを乗せます。 残り時間が半分くらいになったら、ソーセージを裏返しましょう。こうすると両面に焼き色をつけることができるのはもちろん、中の温度も均等になります。 71℃になったら、直火の上に動かして3分間焼き色をつけましょう。ソーセージを裏返して、反対側も1～3分焼きます。  3分間焼き色をつけるのは必須ではありません。中に火が通っているなら、食べても問題ありません！ 71℃にならない場合は、グリルの蓋を閉め、さらに5分間焼いてから確認しましょう。

english_section_name: Grilling Your Sausages

summary: 大きめの片手鍋にソーセージを入れ、ソーセージが完全につかるくらいたっぷりの冷たい水を入れます。 すぐに測定できる温度計を使って中心部の温度が少なくとも71℃になっているか確認します。 違うフライパンに底をまんべんなくコーティングできるくらいの油をひきます。 熱い油の中にソーセージを入れて焼きましょう。

document: 強めの中火で水を沸かします。水が煮立つまで6～8分かかるでしょう。 水を煮立てると、ソーセージの中まで火がよく通るだけでなく、ソーセージを柔らかく保つことができます。 外側は灰色のままかもしれませんが、中はピンクの部分がなくなり、ソーセージの肉汁は透明なはずです。 強火にして油を熱します。 すでに火が通っているので、長時間焼く必要はありません。好みの焼き色がついたら、焼きすぎてパサパサになる前に火からおろしましょう。 ソーセージはそのまま焼いても良いですが、縦方向に切ったり半分に切るかぶつ切りにしたりして焼くこともできます。

english_section_name: Frying Your Sausages in a Pan

summary: オーブンを190℃に予熱します。 天板に大さじ1杯のオリーブオイルを入れ、ソーセージを並べます。 途中で2～3回裏返しながら、20～25分焼きます。 料理用温度計を使って、ソーセージの一番太い部分の温度が少なくとも71℃になっているか確認しましょう。

document: オーブンの種類によっては温度の調節が必要かもしれません。ファン付きオーブンを使う場合は、190℃で問題ありませんが、ガスオーブンなら170℃にしましょう。 焼く前にソーセージを動かしてオイルでコーティングしましょう。 天板にアルミホイルを1枚敷くと、片付けやすくなります。 調理時間が半分経過したところで、ソーセージを裏返しましょう。そうするとよく火を通すことができるだけでなく、ソーセージの外側をこんがりと焼くことができます。 全てのソーセージに均一に焼き色がつく訳ではないので、焼き色が薄いものや濃いものもあるでしょう。 ソーセージを切った際に、ピンクの部分がなく、肉汁が透明でなければなりません。 しっかりと火が通ったか不安な場合は、オーブンに戻してさらに5分間焼き、再度確認します。.

english_section_name: Cooking Your Sausages in the Oven


summary: 窓に向かって煙を吐く　 煙草の臭いが付くリスクを最小限にする　 煙草を吸う　 喫煙中は人の気配を警戒する　 吸い終わったら芳香剤をスプレーする

document: 室内で喫煙する際の最も一般的な方法は、窓を見つけて煙を外に向かって吐くことです。こうすると、煙の逃げ道を作るだけではなく、臭い残りを最小限にとどめることができます。窓の傍に立ち、よりかかかって、煙を外に向かって吐きましょう。窓の形や位置、サイズによってはそうはいかない場合もありますが、できるだけ早く煙を外に出すことができれば窓の種類は何でも構いません。  携帯用扇風機を持っている場合、窓の近くに置いて外を向けましょう。煙を吐くときは、扇風機の背後から扇風機に向かって吐きましょう。扇風機の羽で煙は外に吐き出されます。 窓の近くにいる所を見られたくないときは、外をよく監視しましょう。外にいる人は、窓に寄りかかっていると怪しむかもしれません。油断しないように注意しましょう。 煙の通り道に、髪の毛を近づけないようにしましょう。長い髪の毛は後ろでくくると、髪の毛に臭いが付きにくくなります。 煙草を吸うときは、重ね着している何枚か服を脱ぐと良いでしょう。煙草の臭いは着ているものについてしまうため、煙草を吸い始める前に服を脱いで臭い移りを最小限に抑えましょう。 準備が終わったら煙草を吸いましょう。ただし、煙草を吸っている間に誰かが部屋に入ってきたり、煙草を吸っている所を見られたりしないように注意しましょう。煙草を手にしている時間が長ければ長いほど、人に見つかるリスクが高くなるため、手短に済ませましょう。  誰がが部屋に入ってきた時のために、煙草を素早く捨てられる場所を用意しておきましょう。素早く上手に煙草を処理すれば、そもそも煙草を吸っていた事に気付かれずに済むかもしれません。 近くの部屋から聞こえる音や、煙草を吸っている部屋に近づいてくる足音にも注意しましょう。本当に見つかりたくない状況では、神経を張り詰めて警戒しておくと数秒早く気付くことができ、その数秒が見つかるかどうかの分かれ道になります。 吸い始める前にスプレーしていたとしても、もう一度スプレーして悪いことはありません。部屋に芳香剤の香りを残して、煙草の臭いが見つかるのを防ぎましょう。

english_section_name: Smoking Discreetly

summary: 煙草を水の中に入れる　 使用した灰皿を洗う　 煙草を処分する　 手を洗う　 歯を磨く　 シャワーを浴びる　 新しい服を着る　 平静を保つ

document: 煙草から出る煙の量を最小限に抑えるためには、水に入れて消すのが一番良いでしょう。煙草を手に持って、静かに蛇口の水で消しましょう。排水口に灰がたくさん落ちると詰まる可能性があるため、煙草はしっかりと手に持っていましょう。 「灰皿」とは喫煙中に灰を落とすために使用したものを指します。小さな皿やカップで十分代用可能です。洗剤を少し付けて灰が落ちるまで水で洗いましょう。 窓辺で外に向かって吸う場合、灰は窓の外に捨てることが多いですが、これはとても良い方法です。ただ、建物の外壁に灰が当たらないように注意しましょう。灰が当たると、窓から下に黒い線が付いて、そこで煙草を吸った証拠になり、またこの証拠をこっそりと掃除するのはとても難しいでしょう。 こっそりと煙草を捨てる一番良い方法は、トイレに流す事です。流すときは、煙草をトイレットペーパーで包みましょう。そうすると、煙草の一部が浮き上がってくるのを防ぐことができます。 捨てた煙草が見つかってしまうのが心配なときは、チャック付きポリ袋に煙草を入れて密封し、外出した際に外のゴミ箱に捨てましょう。 煙草を処分した後も、喫煙の事実を知られないように、行うことはまだあります。まずは、せっけんを十分使用して手をしっかりと洗いましょう。お湯のみで洗っても、臭いは残ります。 手と同様に、煙草を吸った後には歯に臭いが残ります。舌と歯茎に注意して、2分以上歯を磨きましょう。 歯を磨いても臭いが消えないようなら、スペアミントキャンディやガムを噛んで残った臭いを消しましょう。 煙草の煙の臭いは、触れたもの全てに残るため、喫煙後はシャワーを浴びるのが一番重要です。せっけんやシャンプーをたっぷりと使用して体をしっかりと洗いましょう。髪の毛には臭いが付きやすいため、特に注意して洗うと良いでしょう。普段シャワーを浴びるときに髪の毛を洗う事に集中する人は、喫煙時に服でおおわれていない腕や足、その他のパーツも忘れずに洗いましょう。適量のせっけんやシャンプーを使用した場合、3分シャワーを浴びれば嫌な臭いは落ちるはずです。 シャワーから出た後は、洗濯した新しい服を着ましょう。煙が外に行くように細心の注意を払っていても、臭いは服に残ってしまうものです。新しいズボンとシャツに着替えるだけで十分です。 自分で自分の服を洗う方が良いでしょう。喫煙後数日経っても服に臭いが残っている場合があるため、洗濯をしてくれる人に見つかる可能性があります。 室内で煙草を吸うこと自体はストレスではありませんが、何かを隠すという行為は精神的負担になります。隠している相手との関係性が近ければ尚更です。神経質で心配性の人は、煙草を吸った後、家の中の誰かと接触するときに、隠し事をしているという事実が変な行動になって現れる場合があります。喫煙後に心配になったり、罪の意識を持ったなら、そこを乗り越えれば後は楽になると自分に言い聞かせましょう。適切な手順を踏めば、誰もあなたが煙草を吸っているとは疑わないはずです。

english_section_name: Hiding the Evidence


summary: 15～30分の腹筋トレーニングを週3～4回行う　 有酸素運動を週3～5回行い不要な脂肪を燃焼する　 筋力トレーニングを週3回行う　 バランスのとれた健康的な食事 たっぷりと睡眠をとる ストレスを和らげる

document: 腹筋トレーニングのみを行っても、別のトレーニングの前後の調整のために行ってもよいでしょう。例えば、準備運動を行ってから、その日の筋力トレーニングや有酸素運動を開始する前に腹筋のトレーニングを挟みましょう。 次の腹筋トレーニングまで1日休ませましょう。 腹筋を作っていくには、筋肉を覆っている脂肪を燃焼させる必要があります。これには有酸素運動が最適です。最低でも30分間の有酸素運動を週に3～5回行いましょう。  不要な脂肪を燃やさないかぎり、引き締まった腹筋は現れません。 高負荷インターバルトレーニング（HIIT）行うと、短時間で大量のカロリーを燃焼することができます。 筋力トレーニングを行うことで筋肉が強くなります。脂肪が燃焼し引き締まった見た目になるだけでなく、姿勢も美しくなるので全体的に印象が変わります。 腹部をしっかりと引き締めながらトレーニングを行いましょう。 を心がける　「腹筋はキッチンで作られる」という言葉があるように、腹筋は食べるものの影響を強く受けます。低脂肪たんぱく質、野菜、複合糖質を中心とした食事を心がけましょう。加工食品や単糖の摂取は避けましょう。  フィットネスのアプリを活用して自分の食べるものを記録して、カロリー、プロテイン、脂肪、糖質の摂取量を管理しましょう。 脂肪を落としたい場合は、カロリー燃焼量がカロリー摂取量を上回る必要があります。ただし、1日のカロリー摂取量として成人女性は1200キロカロリー、成人男性は1500キロカロリーを下回らないよう注意しましょう。 睡眠不足になると腹部に脂肪がつく傾向にあります。もちろん、その他にも多くの要因が考えられますが、睡眠時間を増やすのが最も簡単な予防策と言えるでしょう。就寝時間を早め、寝心地の良い環境を整えましょう。 成人は1日7～9時間、10代の男女は8～10時間の睡眠が推奨されています。 ストレスを抱えていると、腹部に脂肪を蓄えるよう指示を出すホルモンが分泌されます。ストレスに上手に発散させ、不要な脂肪の蓄積を防ぎましょう。 例えば下記を試してみましょう。  瞑想 ヨガをする 大人の塗り絵 自然の中を散歩する ペットと遊ぶ 落ち着いた音楽を聴く 読書 アロマの効いた湯に浸かる

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: まず5分間の有酸素運動を行う　 腹筋を意識的に引き締めて1つ1つの動きを行う　 プランクを行う　 サイドプランクを行う　 スクワットを行う　 スタンディングクランチを行う　 クランチを行う　 バイシクルクランチを行う　 レッグリフトを行う　 ピラティス、ヨガ、バーエクササイズに挑戦する　 4～6週間ごとにトレーニングの内容を変える

document: 腰にかかる負担を最小限に抑えるために、ほぐす必要があります。背中や腹部の筋肉は密接に関わっているので、効果的な腹筋のトレーニングを行うことで背中を強化することにもつながります。  早歩きの散歩やジョギングを行いましょう。 お気に入りの曲をかけて、5分間踊りましょう。 縄跳びを行いましょう。 衝撃の弱いエアロビクスを行いましょう。 こうすることで腹部にぐっと違いが出るでしょう。目指している結果を達成するためにも、1つ1つの動きを行う際は意識的に腹部を引き締めましょう。逆に腹部を突き出していると、徐々に体が太って見えるようになってしまいます。 時折、自分の体幹がしっかりと引き込まれているか確認しながら腹部を引き締めることに集中しましょう。 腕立て伏せの姿勢になりましょう。足は腰の幅程度、腕は肩幅程度に開きます。この姿勢を維持しながら視線はやや前に向けましょう。息を止めずに、しっかりと呼吸を管理しましょう。  手元にタイマーを用意します。1セットを15秒間として、間に休憩を挟み2セット行いましょう。徐々に時間を増やし1分を目指しましょう。 プランクを行うと、体を安定させるために腹部全体を使うので体幹を鍛える方法として非常に優れています。 腕立て伏せの姿勢になりましょう。体を回転させ、左足と左腕で体を支えます。プランクと同様に体の軸が曲がらないよう真っすぐに維持し、腰が下がらないよう注意しましょう。  15～60秒間この姿勢を維持しましょう。 サイドプランクを行うと斜筋と体幹が鍛えられます。 小さめのダンベルを手に持ちましょう。足を腰幅程度に開いて立ちます。次に、椅子に腰かける要領で体を下げていきます。一旦間をおき、体を押し上げて元の姿勢に戻ります。  この時、膝がつま先よりも前に突き出ないよう注意しましょう。 スクワットを行うことで、大腿四頭筋、ハムストリング、臀部、腰、背中の筋肉や腹筋といった体軸を支える筋肉が鍛えられます。 スクワットの姿勢になりましょう。腕はクランチ行う時の様に頭の後部に添えます。スクワットを行い、体を持ち上げながら左の膝を右の肘に近づけましょう。この時、肘の位置は動かさず、上体をひねるようにして膝と肘を近づけましょう。実際に触れる必要はありませんが、主に腹部を使って動かすようにしましょう。  10～20回繰り返しましょう。 この動きを行う間、腹部が常に引き締められているように意識しましょう。 仰向けになり、膝を曲げます。足は肩幅に開いてしっかりと床につけましょう。胸元で腕を交差させます。腹部を収縮させて肩を床から引き上げます。2～3秒間この姿勢を維持し、ゆっくりと肩を床に戻しましょう。2～3秒の間をおいて、再び繰り返しましょう。  12～20回繰り返しましょう。 2～5キロのダンベルを持ちながら行うと、より難度が高まります。ただし、ダンベルを持つことで筋肉にかかる負担も高まるので、脊椎の損傷を引き起こす恐れもあります。基本のクランチを難なくこなせるようになってからダンベルを加えましょう。  ダンベルを使わないのであれば、代わりに手を耳に添えてクランチを行ってみてもよいでしょう。ただし、肩を持ち上げる際、頭を引き上げないよう注意しましょう。 仰向けになり、膝をテーブルトップの状態にし、腕は胸元で交差させて構えましょう。腹筋を収縮させ、肩を床から引き上げます。右足を伸ばし、左膝を自分の方に向かって引きます。右肘と左膝を近づけ、最後に元の姿勢に戻します。  左右それぞれ10回行いましょう。 手は胸元の代わりに耳に添えて、基本のクランチのような構えになって行ってもよいでしょう。ただし、頭を引き上げないよう注意しましょう。 両腕を頭の上に真っすぐ伸ばして行うことも可能です。 クランチを行う時の姿勢になり、両手を頭の後部に添えましょう。脚は天井を歩こうとしているかのように真っすぐに伸ばしましょう。この構えから床に向かって、腹筋が突き出ない限り遠くまで両脚を下げていきます。次に、腹筋を収縮させて脚を元の構えに戻しましょう。  12～20回繰り返しましょう。 適切に行われていれば、腹横筋と呼ばれる腹部から背中にかかる深層筋群（インナーマッスル）を鍛えることができます。 いつもの腹筋トレーニングに飽きてしまった人は、ピラティス、ヨガ、バーエクササイズなどに挑戦してみましょう。どれも腹筋を使い体幹を鍛える動きが含まれています。 一般的な自重トレーニングを楽しめない人、団体のクラスの方が向いているという人にとっても理想的な代替案と言えるでしょう。 トレーニングのメニューを入れ替えてみたり、同じ動きの変化形などを試してみましょう。プランク、スクワット、スタンディングクランチ、下腹部のクランチには、どれも多くの変化形が存在するので、これまでとは異なる方法で筋肉を鍛えることができるでしょう。 例としてプランク、スクワット、バイシクルクランチ、そしてレッグリフトをこれまで行っていたとしましょう。5週目からサイドプランクやスタンディングクランチを取り入れ、スクワットを行う際に使用するダンベルの重さを増やしましょう。

english_section_name: Working Your Abs


summary: スニーカーの中にタグを見つける　 タグで型番を見る　 タグが見当たらない場合は箱の型番を見る

document: 正真正銘のナイキのスニーカーにはすべてタグが縫い付けられており、サイズ、バーコードと型番が表示されています。バーコードのそばにあるので、簡単に見つけられるでしょう。スニーカーの内側を探してみましょう。  タン（ベロ） かかと アーチ スニーカーの型番はたいていサイズの下、バーコードの上に表示されています。6桁の番号に続いて3桁の番号となっています（例：AQ3366—601）。 タグが見当たらなければ箱の型番を見ます。購入時の箱がまだあれば、型番がそこに印刷されています。バーコードとサイズを表示しているシールも探してみましょう。

english_section_name: Finding the Model Number at Home

summary: オンラインショップの「流通市場」で類似のスニーカーを探す　 型番がリストに出ていなければ売主に尋ねてみる　 型番を複数の方法で確認する

document: ここでいう「流通市場」とは、イーベイ（eBay）のような中古品を販売できるサイトのことです。誰かが自分のと同じようなスニーカーを売っている場合、簡単に特定できる写真と共に型番を載せているはずです。検索は次のような項目で行います。  「モデル名」：ナイキのスニーカーには「スウィートレザークラシック」や「ダンク」のような非公式の名前があります。 購入年 色 たいていの小売サイトでは、商品について売主に質問することができます。自分のスニーカーと同じ写真を見つけたけれども型番が載っていない場合、売主に直接メッセージで尋ねることが出来るのでおそらく教えてもらえるでしょう。 型番を見つけたと確信したら検索エンジンに入力してみます。自分の型番を正しく特定出来ていれば検索結果には他の同じようなスニーカーが表示され、正しい番号であることが確認出来るはずです。

english_section_name: Finding Your Model Number on an Online Retailer

summary: スニーカーのデータベースを見に行ってみる　 自分のスニーカーの「シリーズ（ライン）」を特定する　 「シリーズ」をデータベースで探す

document: ナイキのスニーカーは収集品となっているため、オンラインのデータベースが複数あって、特定のスニーカーについて検索することが出来ます。例えば次のようなものがあります。 https://solecollector.com/sd/sole-search-sneaker-database（英語） このようなデータベースではスニーカーの「モデル名」や写真と共に型番が載っているはずです。 ナイキのスニーカーには現時点で「エアフォース1」や「ナイキ ランニング」などを含む25シリーズがあります。それはたいていスニーカーの側面にわかりやすく表示されており、時に「ナイキ レブロン」など著名なアスリートの名前がつけられていることもあります。 シリーズ名をデータベースに入力すると、モデル名や型番がついたそのシリーズのすべてのスニーカーの写真が出てきます。一致するものがあるか写真を見てみましょう。

english_section_name: Finding the Model Number In a Sneakers Database


summary: 酢に浸けます。 レモンやライムのしぼり汁を使います。 リン酸や塩酸で科学的に錆を落とします。 ジャガイモを使います。 家庭にある別の種類の酸を利用します。 炭酸のコーラ飲料で錆を落とします。

document: 数多い家庭用品の中でも無毒の家庭用酸である酢は、錆にとりわけ効果があります。錆びが付着した物を酢に1晩浸けて、翌朝錆をこすり落としましょう。  ホワイトビネガーよりリンゴ酢がより効果的です。ホワイトビネガーも作用しますが、リンゴ酢ほどの効果はありません。 酢は錆に効果を発揮するものの、その作用は比較的穏やかです。1晩より長くできれば1日浸けておくとより効果が得られます。浸けておいた物を取り出し、酢に浸してくしゃくしゃに丸めたアルミホイルでこすって錆を削り落とします。 レモンやライムのしぼり汁は布類に付着した錆にとりわけ効果的ですが、十分長く浸けておくと金属にも作用します。錆に塩を振りかけ、レモンやライムのしぼり汁を浸み込ませます。くしゃくしゃに丸めたアルミホイルでこすって錆を削り落としましょう。 リン酸や塩酸は一般的な家庭用品に含まれており、安価で効果的に錆を落とすことができます。これらの化学成分を含む家庭用品の例と使用方法は次の通りです。  リン酸は、実際錆の「変換物質」として作用し、酸化鉄（または錆）を黒色被膜のリン酸第2鉄に変化させます。錆びついた物をリン酸に1晩浸けてから乾かします。表面が乾いてからリン酸第2鉄を削り取りましょう。リン酸はコーラ飲料、KUREラストリムーバー、糖蜜に含まれています。 塩酸は、鉄鋼工業で錆やスケールを除去して鉄を「漬ける」ためによく使用されます。塩酸は一部の家庭用洗剤、中でもトイレクリーナーに多く含まれます。  洗い流し乾かした後でも塩酸の作用は続きます。気化した塩酸が室内の金属製品や光沢ある物に作用し、変色が起こることがあります。塩酸の作用を止めるには、塩酸を使用した物をオーブンや火で加熱処理します。白墨や石灰のペーストを塗って塩酸を中和する方法もあります。 ジャガイモに含まれるシュウ酸が、蓄積した錆の除去に役立ちます。 この方法は、包丁など小さな物に付着した錆を落とすのに特に便利です。ジャガイモで錆を落とす方法は次の2通りです。  ジャガイモに包丁を刺して1晩または1日そのままおきます。包丁の取り扱いには注意しましょう。ジャガイモから包丁を抜いて錆を削り落とします。 半分に切ったジャガイモの内側に重曹をたっぷり塗ります。重曹で覆われたジャガイモを錆に押し付けてゴシゴシこすります。その後、金たわしなど研磨作用がある物で表面を拭きましょう。 多くの場合、台所にある物を利用して錆取り溶液を手作りできます。酸性の物なら何でも酸化鉄を分解するので、最終的に錆を落とすことが可能です。手作りの錆落とし剤は、小さな物に付着した錆を落とすのにより適しています。  ほとんどの市販化学溶液の有効成分は、何らかの形の酸（通常はリン酸や塩酸）なので、家庭にある酸性物質の多くは同じように作用します。 酸または化学物質の相互作用に疑問があれば使用前に確認しましょう。家庭用品の大部分は、組み合わせて使っても問題ありませんが、避けたほうがよい特定の相互作用もあります。 コーラー飲料を注いだグラスや大き目の容器に錆ついた物を浸します。そのまま浸けておくか少し浸して取り出します。30分ごとに状態を確認します。コーラ飲料が錆に作用するでしょう。

english_section_name: Using Acidic Solutions

summary: 電解液を用意します。 犠牲陽極として別の鋼鉄を使います。 マイナス端子をつなぎます。 プラス端子をつなぎます。 カーバッテリー充電器の電源プラグを差し込みスイッチを入れます。 カーバッテリー充電器のプラグを抜いて、錆を落とした物からコードを外します。

document: まずはじめに、この方法は考えるより「はるかに」簡単です。プラスチック製のバケツに十分な量の水を入れ、錆びた物を浸します。水1リットル当たり大さじ¼杯の重曹または炭酸ナトリウムを加えて混ぜます。温水など水温は高いほうが適しています。しっかり溶けるように混ぜましょう。 電気分解により錆ついた物から錆が取れ、最終的に犠牲陽極として使う金属に付着します。半分が水水に浸り残りの半分（プラス端子を取り付ける部分）が水面から出るように、犠牲陽極には十分大きな物を使いましょう。これは「非常に」重要なことです。  部分的に水の外に出るくらい大きな物であれば、鋼鉄や鉄筋を犠牲陽極として使うことができます。 缶を陽極として使用する場合は、アルミニウムと混同しないように磁性体であることを確認します。電解用の犠牲陽極としてアルミニウムまたはステンレス鋼を使用することはできません。 錆を落としたい物の錆が付着していない部分に、カーバッテリー充電器のマイナス端子（黒色）をしっかりつなぎます。錆のない部分を作るために、あらかじめ部分的に錆を落としておく必要があります。コードの大部分ができるだけ水の外に出るように注意しながら、錆を落とす物を水に浸します。  注意事項：ショート（短絡）を防ぐため、錆びついた物と陽極が触れないように注意します。 次に、カーバッテリー充電器のプラス端子（赤色）を犠牲陽極とする金属につなぎます。プラス端子が腐食する恐れがあるので、犠牲陽極としての金属全体を水に浸けないように注意します。  犠牲陽極としての金属が完全に水に浸かってしまう場合は、カーバッテリー充電器の端子と接続部分を乾いた状態に保つために、充電器との間に中間媒体または接続部として別のコードを使いましょう。 電気分解により少しずつ錆が落ち始めます。そのまま12～20時間おきましょう。   注意事項：途中で錆の状態を確認する場合は、必ずカーバッテリー充電器のスイッチを切り電源を抜きましょう。泡が水面に浮き、汚れた物質が水面に集まりますがこれは正常なことです。 電気分解が完了すると錆びついた物から錆が落ちますが、まだ少し仕上げ作業が必要です。ウレタンスポンジたわしの硬い面で泥状汚れを取り除き、届きにくい箇所はブラシできれいにします。

english_section_name: Using Electrolysis

summary: 化学成分配合の市販の錆落とし剤を用意します。 溶液を塗ります。 水ですすぎ乾かします。 残った錆を削り落とします。 必要に応じて繰り返します。

document: 市販の錆取り剤の多くは、何らかの酸が主成分で、毒性または半毒性の気体を放ちます。市販の錆取り剤はホームセンターや一部のカー用品店で取り扱っています。  呉ラストリムーバー、カンペハピオ復活洗浄剤サビ取り用 、タナックスメッキ・ステンレス用サビ取り剤、技職人魂シリーズサビ取り職人、ソフト99錆落とし、WD-40（軽い潤滑油）などがあります。 市販の錆取り剤を使用する際は、保護メガネ、手袋、マスク、防毒マスクなどを着用し、有害物質から体を保護しましょう。 ここからが肝心なところです。錆取り剤が効果を表し錆を落とすためには時間をかける必要があります。具体的な方法は次の通りです。  市販の錆取り剤の中にはスプレータイプのものがあります。錆に的確に少量スプレーして、ひどい錆は1晩そのままおきます。 その他の溶剤はブラシで塗ります。簡単に落とせる錆をあらかじめ処理してから、溶剤を均等に塗りましょう。そのまま1晩おきます。 また、溶液に浸す方法もあります。小さな物に付着した錆を落とすのに適した方法です。錆ついた物をプラスチック製のバケツや容器に入れます。錆ついた物が完全に浸るように錆取り溶液を注いで、1晩そのままおきます。 市販の錆取り剤をできるだけ洗い流します。できればヘアドライヤーで乾かして水分を完全に取り除くと再発を予防できます。 錆の大部分は1晩のうちに分解されており、残った錆も簡単に落とせるはずです。 錆取り剤を塗ってからおく時間は、錆が付着した物や錆の状態および錆取り剤の有効性によって異なります。特に金属、中でも直立した物についた錆を落とすには、何回も溶剤に浸ける必要があるかもしれません。

english_section_name: Using Commercial Chemicals

summary: 重曹ペーストを作ります。 クリームターターと過酸化水素でペーストを作ります。

document: 重曹と水を混ぜて歯磨き粉より少し固めのペーストを作ります。重曹を水より少し多く使います。作ったペーストを錆に塗り、金たわしや歯ブラシなど研磨力のある物でこすります。表面を拭いて状態を確認しましょう。 効果があらわれるまで数回ペーストを塗ってこする必要があるかもしれませんが、この方法は間違いなく有効です。 クリームターターを過酸化水素より少し多めに混ぜ、前述の重曹ペーストと同じくらいの粘度に調節します。錆にペーストを塗り、研磨力のある物でこすってから拭き取りましょう。 過酸化水素がなければ、水で代用しても効果を得られます。このペーストの錆を落とす有効成分はクリームターターです。

english_section_name: Using Pastes

summary: すでに持っているのでなければ、ディスクグラインダーか電動サンダーを入手します。 グラインダーに最も目の粗いディスク（砥石）を取り付けます。 グラインダーを使う際は、錆ついた物が動かないように固定します。 ディスクグラインダーの電源を入れます。 電動サンダーで錆を落として仕上げます。

document: ホームセンターなどで広く取り扱っており、購入したらすぐに使うことができますが、電動器具のため多少値段が張るかもしれません。一部のホームセンターでは工具レンタルを行っている店舗もあり、インターネットで工具をレンタルするサービスもあります。レンタル料金は店により異なりますが、購入するよりはかなり安く済みます。ディスクグラインダーは、古い車体など広範囲が錆で覆われている場合にとりわけ便利です。 グラインダーには着脱式のディスクが付属しており、摩耗して使えなくなったら取り換え可能です。ナイロンのカップブラシや錆取り用ディスクが適しています。 細かく繊細な錆を不必要に削ることなくひどい錆を素早く取り除くため、最も硬く最大のディスクを使用して錆を削り始めましょう。 できれば万力を使うか、グラインダーをあてても動じないくらい重い物で固定しましょう。 ディスクグラインダーのスイッチを入れて、回転するディスクを錆にそっと、しっかりあてて磨きます。誤って金属をえぐらないように、常にあてる部分を移動しましょう。 細かい錆が残ったら電動サンダーで取り除きます。電動サンダーはディスクグラインダーと同じように作用しますが、ディスクが回転する代わりにサンディングパッドが振動します。 マイクロサンダーは、届きにくい箇所を研磨できるように特別に設計されており、角の錆や起伏面を削るのに適しています。

english_section_name: Using Mechanical Abrasion


summary: 心の底から笑顔になる　 楽しい気分の時に微笑む　 愛情から笑顔になる　 遊び心を持って微笑む

document: 落ち込んでいる時や腹が立っている時、不愉快な気分の時、悪巧みをしている時などにも笑顔になることはできますが、こうした状況での笑顔は周りの人に警戒心を抱かせます。正直な笑顔は作ろうとして作れるものではありません。心からの笑顔は自然に顔を輝かせて、目尻にはシワが寄り、下瞼が引き締まります。周りの人はそれに気付き、その表情を見て安心します。心からの笑顔を作る方法は以下の通りです。  笑顔でいたくないときは無理に笑顔を作らないようにしましょう。そうでないと周りの人からの信頼が得られません。一日中、笑顔でいる必要はありません。 正直な笑顔の感覚を覚えておきましょう。笑顔になるときは常にその感覚を思い出すようにします。 人は嬉しい時、前向きな時、心の底から喜びが湧き上がってくる時に正直な笑顔を見せます。会話をしている相手の人生がうまく行っている時、面白い冗談を聞いた時、お天気がよい時、美味しい食事をする時などにはそれを心から喜びましょう。世の中には嬉しいことや笑顔になる理由がたくさんあります。  特に楽しい気分でなくても、笑顔になる理由は見つかります。自分の現在の人生の中でうまく行っている出来事について考えてみましょう。そうすると気分が高まり、簡単に笑顔になれるでしょう。 自分とは意見の合わない人や状況に遭遇して、厳しい顔をするべきか笑顔になるべきかで迷ったら、運に任せて笑ってみましょう。その人や状況の良い点をひとつだけ思い浮かべて、笑顔を作ります。 大切な人（それは今あなたの目の前に立って、あなたがまさに微笑みかけようとしている人かもしれません）のことや、心の底から好きなことを思い出してみましょう。本当に好きなことや好きな人に愛情を感じるとき、または人類愛を感じるときには親しみ深い自然な笑顔がこぼれるものです。自分の回りにあるものすべてに感謝する気持ちを持つと、自然に笑顔が出てくるようになります。 大変な出来事があると、私たちはそれを真剣に受け止めすぎてしまうことがあります。そんな時は人生を冒険に例えて、肩の力を抜き、自分の中の遊び心を引き出しましょう。少しふざけるだけで笑顔が簡単に出るようになります。

english_section_name: Smiling for the Right Reasons

summary: いつもは笑わない場面で笑顔になる　 微笑むことが難しい状況があることを理解する　 笑顔の効果を満喫する

document: 他人がどう思うかが気になって笑うのをやめたことはありませんか？笑顔は他人に注目されますが、これはいい意味で注意を引くということです。毎日の生活のなかで、笑顔が自分の人生をよい方向に押し進める方法を考えましょう。  職場や仕事上の立場で笑顔を見せても、プロフェッショナルではないと思われることはありません。実際はそれとは逆で、笑顔はあなたを人情味溢れる人に見せ、親しみやすさを感じさせます。あなたが微笑むと、同僚は仕事の成果をあなたが認めてくれたと喜ぶでしょう。 笑顔はあなたを「本物」に見せてくれます。笑顔は自分を弱々しく見せるようでイヤだと思う人は、笑顔が見せる弱さ自体が笑顔の最大の力なのだということを理解しましょう。笑顔で他者に心を開くと、真面目で表情を見せない顔つきでいるより、周りの人はよい反応を見せます。また、笑顔と共にはっきりと物を言うと、「人にいい顔をしていると利用されてしまう」という心配を払拭してくれます。 笑顔になるように頼まれた時はなかなか微笑むことができないこともあります。例えば、写真撮影で笑うように言われたり、嫌いな親戚が泊まりに来る時に母親の顔を立てて愛想よくしなければいけない時など･･･。これは、あなたが自意識過剰になっているからか、笑顔になりたい正当な理由がないからです。こうした場合には過去の上手な笑顔を思い出したり、頭の中で冗談や可笑しなことをつぶやく必要があります。  写真撮影の時には、自分で十分だと思うより20%ほど大きな笑顔を作りましょう。  上の歯がしっかり見えるように幅広い笑顔を見せましょう。目で笑うことも忘れずに。 笑顔になりたいと思うためには、笑顔にどんな効果があるのかを知ることが大切です。一日中笑顔でいたいと思うようになる笑顔の効果は次の通りです。  笑顔はあなたの見た目をよくします。チャールズ・ゴーディは「笑顔はお金をかけずに見た目を変えられる方法だ」という言葉を残しています。しかめっ面の人と笑顔の人を比べてみれば一目瞭然です。どちらが魅力的だと思いますか？ 笑顔は物事を修正し、言葉では言い表せないことを伝えます。失敗した時、不適切なことを言ってしまった時、孤独を感じる時、落ち込んでいる時、笑顔は心のバランスを取り戻します。笑顔はあなたが心を開く準備があることや必要ならば埋め合わせをしたいと思っていることを相手に伝えます。 笑顔は信頼と心のつながりを築きます。それが一対一の付き合いでも、グループの面前でプレゼンを行なう時でも、皆が同じレベルに立っているという共通の思いを持つために笑顔はとても有効です。笑顔は「私は大丈夫。あなたも大丈夫。だから皆でお互いの存在を楽しみましょう」と伝えます。 笑顔になると、気分が向上します。少し気分が滅入っているときでも、楽しいことを想い描いて笑顔になりましょう。エンドルフィンの分泌で気分がよくなったと脳が勘違いし、身体的、または精神的なストレスが軽減されます。  笑顔は他者の気分も向上させます。口を大きく開けた笑顔は渋面よりも遠くからよく見分けられるので、周りの人はあなたを親しみやすい人だと感じるでしょう。遠くからでも近くからでも、人は笑顔を見ると気分がよくなります。  笑い皺は眉間に寄せた皺よりずっとよいものです。マーク・トウェインはこう言いました。「しわは単に笑顔の軌跡だ」　そう考えると、笑顔はあなたの性格を表しているということです。そしてそれは（皺と同様に）年をとれば取るほどはっきりしてきます。 笑顔は長期にわたる幸せな生活を暗示します。笑顔は健康、幸せ、交友関係、成功、長寿と深い関係があります。

english_section_name: Making Smiling Part of Everyday Life

summary: 何度も笑顔の練習をする　 目で微笑む　 口腔衛生に気をつける

document: 「穏やかな微笑み」という表現を聞いたことがありますか？これができる人は自然に白い歯を見せて笑い、周りにいる人の気持ちを和ませます。笑顔は練習を重ねると楽にできるようになり、少しずつわざとらしさが無くなっていきます。自分が一番魅力的に見える笑顔を練習しましょう。そうすると、すぐに自分の笑顔に自信が持てるようになり、無意識に笑顔が出てくるようになります。   幾つかの違う微笑み方をしている自分の写真を見てみましょう。口を閉じているときと開いている時ではどちらの笑顔が素敵に見えますか？さらに、違う角度からも見てみましょう。どんな笑顔やポーズがあなたを最も明るくみせてくれますか？どの笑顔が顔の各パーツを引き立てていますか？最も自分らしく自然な笑顔はどれですか？自分のお気に入りの笑顔を探し出し、それを習得できるまで鏡の前で練習しましょう。その際、鏡を見なくてもできるように、その笑顔になった時の感覚をしっかりと覚えておきましょう。 見知らぬ人に笑顔を送って練習しましょう。その人のほうをちらっと見て、微笑むだけのことです。この時、何か楽しいことを考えます。会う人すべてが笑顔を返してくれるとは限りませんが、笑顔が返ってきたときの素敵な気持ちを覚えておきましょう。 心からの笑顔は目に表れます。この自然な笑顔は「デュシェンヌ・スマイル（本物の笑顔）」と呼ばれ、偽装できるものではありません。写真撮影などで無理やり笑顔を作ると、目は笑っていません。デュシェンヌ・スマイルは本当に笑いたいと思った時にしか出ないのです。正直で温かい笑顔には目が大きな役割を果たします。  目で微笑む感覚をつかむには、目に集中しながら微笑む練習を鏡の前で繰り返します。この時、紙などを使って顔の下半分を隠すとよいでしょう。いろいろと試してみると、口元だけで笑う方法や目だけで笑う方法などが分かるようになります。 目で笑えるようになったら、どの筋肉がどう動いているかなどの感覚をしっかりと覚えておきましょう。練習を重ねるうちに、感覚と筋肉の記憶だけを頼りに、思いのままに目で微笑むことができるようになります。 笑顔になることをためらう理由には、歯の間に何かが詰まっていないか、口臭があるのではないか、という不安があります。口の中を清潔に保つことで、こうした心配事をなくしましょう。  定期的に歯と舌を磨きましょう。出かけるときには必ずデンタルフロスを携帯し、食事の後に使用します。またブレスミント（天然のものでも市販品でも）を常に持ち歩く習慣をつけましょう。 歯科医での定期健診と歯垢除去を受け、歯列矯正や他に必要な治療について医師と相談しましょう。笑顔を向けられると人の目はどうしても口元に行きます。そのため、こうしたことを検討するのは他者によい印象を与える第一歩です。さらに、口腔衛生に気をつけていると、自分の笑顔に自信が持てるようになります。 歯が黄色や茶色に変色している場合はその変色の原因となる生活習慣を振り返ってみる必要があります。喫煙や赤ワイン、コーヒー、炭酸飲料などの飲み物の過剰摂取は最小限に抑えましょう。また、歯のホワイトニング処置で笑顔に自信が持てるようになるのなら、試してみる価値はあります。 唇のひび割れに注意して、お手入れをしましょう。 口臭を予防しましょう。多少の口臭ならば、歯垢除去やブレスミントで対応できます。それで効果がない場合は別の健康上の問題が隠れている可能性があります。医師に相談してみましょう。

english_section_name: Improving the Look of Your Smile


summary: スケジュールを作成する　 目につく場所にカレンダーを置く　 整理整頓された勉強スペースを作る　 携帯電話の電源をオフにする　 勉強時間は合理的に設定する　 大きな課題は小さなステップに分割する　 締切り直前まで先延ばししない　 助けを求める

document: スケジュールには、日々の活動、勉強時間、さらに何を着るかを決める等の時間までしっかり盛り込むべきです。慌ただしく時間に追われることでストレスを感じる場合も多いのです。朝型でなければ、何を着るか等を含め、明日の予定をできるだけ夜のうちに決めておきます。宿題を片づける時間は、午後に取ります。  スケジュールは紙に書くか、頭に入れておきます。スケジュールを紙にすると、計画の実行に対して責任感が生まれ、予定通りに物事を片づけられる確率が高まります。また、完了した事柄に「終了マーク」を付けていくこともできます。 多種多様なスケジュール用アプリが提供されています。ダウンロードして試す価値はあるでしょう。 スケジュール活用がストレス軽減につながる理由は、今どこでなにをするべきかが明白になることです。その場になってあたふた決断を迫られる状況から起こるストレスを感じる必要がなくなるのです。 カレンダーは、プロジェクトの締め切りや、日常スケジュールから外れたイベント（例えば、病院に行く、親戚が来る等）の予定が明白に見て取れる便利なツールです。家族の目につく場所に置けば、家族にも自分の予定が分かるので（いちいち口で説明する手間も省け）、便利です。  数日あるいは数週間かかる大きなプロジェクトを抱えている場合、カレンダーを利用して日々のステップに分割します。 カレンダーを利用して日々の達成目標を明確にしておくと、締め切り間際にあたふたするストレスを回避することができます。 勉強場所を確保することも、ストレスを軽減するのに役立ちます。騒音に邪魔されず、勉強に集中できる勉強場所を見つけましょう。勉強中に必要な教材や蛍光ペン等の視覚的メモをとる筆記用具等を用意します。  整理整頓の仕方は他の人と同じでなくとも全く構いません。自分にとって便利なことが肝心です。 コンピュータで作業している場合はブラウザーを閉じたり、時間制限を設け、ウェブサーフィンにはまって勉強時間が削られてしまわない工夫をしましょう。 勉強中に携帯が見える場所にあると、たとえ使用していなくとも集中力をそがれます。電源が入っていると、友人からメールやメッセージが入ってくるでしょう。あるいは、誰かからの電話で注意が散漫になる恐れもあります。勉強に集中できるよう、携帯の電源は落としましょう（あるいは「機内モード」にします）。  近くに携帯電話があると気が散る場合は、別の部屋に置いてもよいでしょう（その場合でも電源はオフにします）。 勉強に使用しない場合は、タブレットやノートパソコン等もオフにします。 効率よく勉強できる長さは、40〜90分と言われています。それ以上続けて勉強すると、注意力が低下します。40分以下だと、集中するには時間が足りません。勉強時間の区切りをつけるためにタイマーを使うのもよいアイデアです。  設定時間になったら、勉強場所を離れて10分程度の休みを取ります。 休憩中に机を離れ、動き回ると、勉強に戻った際の集中力が向上します。 圧倒されるような大きな課題は、取り組みやすい小規模の具体的なステップに分解します。予定表には「歴史のテストに向けた勉強」ではなく、「歴史の教科書の112～224ページを読み、6つの質問事項を挙げる」と書き込みます。  長い論文が課題ならば、まず最初のステップは「概略を書き出す」でしょう。その後、概略の各項目につき「5〜8ページ書く」ステップを経ることになります。最後にすべての項目を一つにまとめ、論文を完成させます。 大きな試験に向けて勉強する場合、教材を扱いやすいステップに分解します。トピック、章、あるいは科目別に学習を進めるとよいでしょう。 締切前日になるまで課題を完成させられない、あるいは試験の前の晩になってやっと教科書を読みだすタイプなら、ストレスを感じるのも無理はありません。試験の直前に一夜漬けしてもなんとか点はとれるかもしれませんが、最も効率のいい学習方法は数週間前に覚えた情報であると言われています。  大きなプロジェクトに取り組む際は、カレンダーを利用し、前もって2〜4週間分の予定を立てます。 しばらくの間、勉強の虫になるかもしれませんが、試験や課題を終わらせた後、カレンダーの予定通りに思いっきり遊べるでしょう。 誰しも助けが必要な時があります。物事を整頓して管理する方法が分からない場合は、誰かに手伝ってくれるように依頼しましょう。別の人がどのように自分の勉強場所を整理整頓してくれるか、そして予定をどのように整理するかを見て参考にします。  他の人が編み出した勉強部屋の整理整頓の仕方に良いアイデアがあれば、取り入れてみましょう。オンラインで良いアイデアが見つかる場合もあります。友人の整頓の仕方から学べるものは、きっとあるはずです。 整理整頓のプロや家庭教師を雇う余裕があるなら、新しい勉強環境を整える上で効果的です。一番難しいのは、この整頓方法をしっかり身に着けることです。でないと、いつの間にか以前の悪い習慣が戻ってしまい、元の木阿弥になります。

english_section_name: Getting Organized

summary: 身体がストレスを感じるしくみを知る　 ストレスの原因を特定する　 深呼吸を3回行う　 助けを求める　 思考停止の訓練を行う　 できればその場から立ち去る

document: 肩が凝りますか？呼吸が荒くなり、口の中が酸っぱくなりますか？胃が痛くなったり、手が震えて汗が出てくるなら、それはストレスです。  ストレスの兆候を知ることで、その原因が何かを判別しやすくなります。 ストレスや緊張の兆候に早めに気付けたら、その場を離れたり、気持ちを落ち着かせるといった処置をとることができます。 ストレスを感じるのは特定の人物、状況、あるいは環境ですか？ストレスに対処する上で、何が原因となっているのかを詳しく知ることが肝心です。原因の特定が容易な場合もありますが、複数のストレス要因が複雑に絡み合ったことが原因となる場合もあります。  学生にとって、ストレスの原因は、一般的に、宿題、成績、睡眠不足、忙しすぎること、仲間からのプレッシャー、いじめ等があります。いじめを受けている場合は、両親、先生、あるいは学校の相談員に打ち明け、助けを求めましょう。  ストレス要因を特定することは、状況に対処する第一歩となります。解決策が見つかりそうだと感じると、それだけでストレスが低減されるはずです。 ストレスを感じること自体に罪悪感を感じてはいけません。ストレスの原因を突き止める際は、客観的な態度をとりましょう。「今ストレスを感じているが、それは自然な反応であり、自分が悪いわけではない」と自分に言いきかせるべきです。 横隔膜を使って深呼吸すると、副交感神経系によって身体にリラクゼーション反応が現れます。鼻から空気を吸い、腹部まで空気を送り込みます。そして口からゆっくりと息を吐きます。深呼吸によって、ストレスを感じる状況下でも気持ちを落ち着かせることができます。  肩を上げ下げして回したり、首をゆっくりと回すのもストレスの緩和につながります。ストレスを感じると、肩や首の筋肉が緊張します。凝った筋肉をほぐすと、ストレスも緩和されるのです。 ストレスに感じる状況に向かう前に深呼吸をすると、心が鎮まり、集中力が取り戻せます。 ストレスとなる状況にどう対処したらよいか分からない場合は、助けになる人を探します。学校に通っている場合は、先生、カウンセラー、あるいはクラスメートに相談してみましょう。早急に助けが必要な問題が発生した場合は、教室や校内にいる人に話すべきです。長期的な問題については、親、先生、あるいはカウンセラーに相談することを検討しましょう。  誰にも助けが必要な時があります。助けを求めることは、独立心や知性の欠如を意味するものではありません。実際、自分の限界を認識できることは、真の知性の証明なのです。 助けを求めるときは、どのように問題に気付いたか、どのように解決しようとしたか等、できるだけ多くの情報を提供しましょう。 ストレスを感じる状況で余裕を失うと、頭の中を様々な考えが凄い速度で駆け巡ることがあります。こういった場合、「思考停止」するという手があります。思考停止とは読んで字のごとくです。考えるのを中断したり、いったん特定の思考を棚上げにしたり、しばらく他の事に意識を向けることを指します。  「もう考えつくした。これから（他の事で）少々忙しくして、昼食後にもう一度考えればいい」、と自分に言い聞かせます（実際に口に出しても構いません）。 これは「適応型ディスタンシング」とも呼ばれます。 特定の状況、人物、あるいは場所が問題である場合、距離をとることが対処法の１つです。空間的に距離をとることで、ストレスや不安が軽減されます。  戸外を散歩したり、トイレに行ったり等、一人の時間を持つ工夫をしましょう。車に忘れ物をした等、その場を離れて戸外に出る理由は何かしら思いつくはずです。 校内に安全で落ち着く場所を見つけておくと便利です。例えば静かな空間が落ち着くタイプなら、ストレスを感じた時には図書館に行ってみましょう。 距離をとることが適切でない状況もあります。例えば、試験やプレゼンテーションの途中で抜け出すべきではありません。しかし、例えば、ストレスを感じる相手と会話している場合は、「少し気持ちの余裕がなくなったので、休憩を取るつもりですが、よろしいでしょうか？」等と告げ、上手くその場を離れましょう。

english_section_name: Handling Stress in the Moment

summary: 自分の気持ちに意識を向ける　 「ノー」と言える勇気を持つ　 後回しにできる事を見極める　 達成可能な短期の目標を設定する　 長期的な目標について考える　 対人関係によるストレスを回避する

document: 自分の気持ちを優先するのが苦手なタイプだと、やらなければならないことに押しつぶされたり、ストレスが頭をもたげていることにすぐ気づくタイプよりストレスを感じる確率が高いものです。毎日のスケジュールに自分の気持ちをチェックする時間をとると、早めにストレスの兆候に気づけるでしょう。  気持ちの具合を測る「感情の体温計」を利用してみましょう。感情の体温計は「お茶の子さいさい」から「コントロール不能」までの値を表示してくれます。心の体温が高すぎる場合は、リラックスする工夫をしましょう。低すぎる場合は、何か新しいものに挑戦するいいタイミングです。 自分の感情がなかなか理解できない場合は、「感情一覧図」を参考にしてみましょう。多種多様な感情のタイプを知ることで、今の自分の感情がどれにあたるかを特定する役に立ちます。 様々な活動に参加するのは素晴らしいことですが、それによって時間の余裕がなくなると、ストレスとなります。「ノー」と言える能力は、今後の人生において、独立心を持ちつつ人との付き合いを上手くこなしていく上での大切な生活の知恵です。  拒否することは必ずしも利己的なことはなく、OKすることが必ずしも健全であるわけではない、ということを忘れないようにしましょう。 「ノー」と言えるのは、自分の精神的な健全性を第一に考える能力がある、という証明です。 翌年に大学受験を控えていないなら、勉強時間を先延ばしにしても構わないかもしれません。ある科目で重大なプロジェクトを抱えている場合は、来週の試験に向けた勉強を先延ばしにできるかどうか確認してみましょう。  上手く計画を立てていれば、プロジェクトとテスト勉強の両方に十分な時間を割くことができるはずです。しかし、スケジューリングが上手くいかない場合でも、自分を責めるのは時間の無駄です。出来る限りの努力をし、まず最初に片づけるべきことを優先します。 何もかも完璧である必要は全くありません。例えば試験が「合格・非合格」を問題にする場合、必ずしも満点を取らなければならないわけではないでしょう。「これで十分」のレベルで物事を片づけられればよいのです。こういった割切り方をするのは、人生において不可欠な能力です。完璧主義の罠に陥らないように注意しましょう！ 理想的で高尚な目標を目指したくなるのは無理もありませんが、実際に達成可能な目標を設定すると、ストレスを感じることはありません。目標が達成できると、その達成感で、ますますやる気が出てくるものです。  例えば、学校に入学したての場合、新しい環境に戸惑って、気持ちの余裕がないかもしれません。この場合の達成可能な短期的目標は、どこに何があるかを学ぶ、知り合いを一人作る、等でしょう。 達成可能な目標を設定するには、自分の長所と短所が分かっていなければなりません。 将来的に人生で実現したいことを一覧に書き出してもよいでしょう。高校生なら、卒業後に何をしたいかを考え始めるべきです。例えば、獣医師になりたい場合、良い獣医科大学に受かるための幾何学の勉強と動物への愛情を両立させるにはどうすれば良いか、よく考えなくてはなりません。  勉強場所の近くに、自分の長期的な目標に関連する画像、言葉等を貼っておくと、なぜ勉強しているのか、気持ちを新たにできるでしょう。 何を目標にして勉強するのか分からない場合でも心配することはありません。その場合は自分が優先するものや価値感に基づいて考えてみます。例えば、野外での作業が好きな場合、自然の中で働ける仕事には何があるかを調べます。 両親、キャリアカウンセラー、指導教員、あるいは他の信頼できる人と話すと、考えがまとまってくるものです。 学生のストレスは勉強のプレッシャーだけとは限りません。仲間との付き合い、性格の不一致、さりげないいじめや差別等によって、勉強に身が入らない場合もあります。日々のプレッシャーから生じるストレスに打ち勝つには、話ができる相手を見つるのが一番です。両親、信頼できる友人、メンター、あるいは専門のカウンセラーと腹を割って話しをしましょう。対人関係の問題に関しては、担任の先生が何らかの措置が取れる場合もあります。担任の先生に話してみることを検討してみましょう。  ロールプレイングで状況をシミュレーションしたり、シナリオを組み立てて、ストレスになる衝突を避ける方法を探ってみましょう。 自ら状況に立ち向かうことができるようになると、次第にストレスが軽減されるものです。 他からのプレッシャーと向き合う際は、「私」で始まる文章で状況を説明しましょう。例えば、「あなたがこういうことをすると、私は仲間はずれにされたと感じ、不安になります。」と説明します。問題を明確に説明しつつ、自分の感情を相手にしっかり伝えることが大切です。

english_section_name: Prioritizing Your Attention

summary: エクササイズする ストレス発散法を見つける　 リラックスする活動をスケジュールに組み込む　 笑う余裕を持つ　 ストレスを歌で吹き飛ばす　 十分に睡眠をとる 健康的な食事 カフェインとアルコールは避ける

document: 運動はストレス軽減に多大な効果があるだけでなく、集中力と学習能力を高めることが証明されています。楽しいと思える運動を見つけ、そのために毎日時間を割きましょう。ランニング、自転車、散歩、ダンス等、様々な種類の運動から自分に合ったものを選びます。有酸素運動（エアロビクス等、酸素を多く消費する運動法）と無酸素運動（重量挙げ等）は、両者ともにストレスの解消に役立ちます。  定期的に運動をすると、脳の化学作用が実際に変化し、ストレスの解消につながるという研究もあります。  運動すると、睡眠の質が向上し、ストレスの予防につながります。 ストレスを抱えている場合、健全な発散方法を見つけるべきです。枕を叩いたり、深呼吸をしてみましょう。少し走ってみると気分が晴れる人もいます。自分のフラストレーションを他の人にぶちまける羽目にならないように注意します。ストレスを感じていることに自分で気づき、そして自分に合ったストレス発散法を見つけることが肝心です。  ストレスを感じていない振りをするのは、長期的に視点からみると、よい解決策ではありません。 風車や羽根を吹いて飛ばしてみるのも、ストレスの発散になります。深呼吸が促され、ストレスから距離を置くことができるからです。 ストレスを感じていても、たとえ短時間でもリラックスできる活動に時間を取れば、ストレスに飲み込まれるのを回避することができます。短い散歩、バブルバス、あるいは瞑想等はすべて、気持ちを楽にする方法です。こういったリラクゼーションの時間を毎日のスケジュールに組み込みます。  好きな曲が終わるまでトランポリンで跳ねまわったり、犬と一緒に10分遊ぶ等、短い時間でもリラックスできる活動を見つけまょう。 リラックスして幸福だと感じることができれは、人生の成功の鍵を握ったようなものです。罪悪感を感じる必要は全くありません。 笑いは常にストレスに打ち勝つ最善の方法の1つであることが証明されています。好きなお笑い番組を見たり、ウェブで笑い話を読んでリラックスする時間を半時間ほど取るのは、ストレス対策として素晴らしい方法です。息抜きしたい場合は、面白いジョーク集を読んだり、お気に入りのコメディ映画の１シーンを見てみましょう。  笑いはストレス反応を緩和し、リラクゼーション効果があります。笑うことで、身体の痛みまで和らぎます。 笑いを取り入れたヨガ、ラフターヨガは最近人気が高まっている新しいトレンドです。近くでクラスが開催されていない場合、ラフターヨガのビデオをオンラインで探してみましょう。笑ってる人を見るだけでも笑えるはずです。 歌を歌うと、心拍数が下がり、気分を向上するエンドルフィンが放出され、ストレスの軽減につながります。合唱団に参加するにしろ、シャワーで歌うにしろ、歌を歌うことはストレス緩和の素晴らしい方法です。  大声で歌うと、歌を歌うことによるメリットが最大限になります。同居人がいると恥ずかしい場合もあるでしょう。そういった場合は、家で一人になった時に歌えばよいでしょう。車内で思いっきり歌うのもよいアイデアです。 一人で歌うのが苦手な場合は、ラジオやお気に入りのアーティストの曲に合わせて歌ってみましょう。 ストレスを感じていると、安眠できず、睡眠時間が足りていない可能性もあります。ほとんどの人は一晩に8時間の睡眠時間が必要です。もっと必要な人もいるでしょう。一般的に、ストレスによって安眠できない理由は、寝付ける前に様々な考えが頭の中を駆け巡り、寝ようとしても何度も繰返し同じ考えを反芻してしまって目が冴えてしまうことです。  就寝前の2時間は激しい運動を避けましょう。 週末も平日と同じ定期的な睡眠スケジュールを維持します。週末にいつもより遅くまで寝られるのは嬉しいものかもしれませんが、睡眠のスケジュールを守らないと、概日リズムが狂ってしまいます。 を取る　ストレスを感じると、高カロリー、高脂肪、あるいは砂糖が多く含まれるものを食べ過ぎることがあります。しかし、食生活の質が悪いと、総体的にストレスが増大し、食費が増え、過食ぐせがつき、体重増加につながることが多いのです。栄養成分と繊維が豊富な食事をとる習慣をつけましょう。  ポテトチップスの代わりに、リンゴ、ニンジンスティック、あるいは刻んだ生野菜等のヘルシーなスナックを試してみましょう。 ストレスを感じて甘いものが欲しくなったら、バナナ、ブルーベリー、あるいは無脂肪のヨーグルトでスムージーを作ってみます。他の果物の組み合わせも、ストレスを増大させることがない甘いデザートになります。 カフェインとアルコールは共に身体のストレス対応のエネルギーを枯渇させ、ストレスのレベルを増大させます。カフェインは夜の寝つき、アルコールは睡眠の質を悪化させる効果があります。  カフェインを含む製品は多いことに注意しましょう。紅茶、コーヒー、炭酸飲料、エネルギードリンクにも、カフェインを含有しているものがあります。アメリカの有名総合病院、メイヨークリニックによると、カフェインの摂取量は、未成年なら1日あたり100mg以下（コーヒー1杯ほど）、大人なら1日400mg以下に制限すべきだということです。  ストレスがない時は、カフェインもアルコールも適量ならば楽しんでも構いません。しかし、ストレスを感じている場合には、身体に悪影響が及びます。 未成年はアルコールを飲んではいけません。未成年者で飲酒をすると、薬物使用や安全でないセックス等、他の危険な行動に走る確率が高まります。退学する事態になる確率も増大します。成人ならば、飲酒は適量を楽しむべきです。米国国立アルコール乱用・依存症研究所によれば、女性は1日当たり1杯、男性は1日当たり2杯が適量とされます。

english_section_name: Living a Healthy Life


summary: 何か塗る前に靴をきれいにします。 オイルを選びます。 レザーオイルのラベルを読みましょう。

document: 汚れたままの靴にオイルを塗るのはやめましょう。靴をきれいにするには、湿らせた布で表面に付着した汚れや砂を軽く拭き取ります。乾いた布でもう一度拭いて、靴が乾きオイルを塗る準備ができていることを確認します。 革靴用オイルには革に栄養を与え復元する作用があるので、塗ると靴が柔らかくなります。革靴を柔らかくし、硬直を予防または軽減する効果のあるオイルが多くあります。ミンクオイル、サドルソープ、ココナッツオイル、ニートフットオイルなどはすべて革を柔らかくするのに役立ちます。  有資格の靴修理専門家に相談して、自分の靴に合ったオイルの種類を決めましょう。 オリーブオイルには多くの「信者」がいますが、表面に油性のシミが残り、革の劣化につながるという報告もあります。 松根タール、ひまし油、鉱油、その他有害な化学物質を含むレザーオイルに気を付けましょう。  これらの成分で革靴が傷んだり分解したりする危険があります。特定のレザーオイルを購入する前にラベルを慎重に確認しましょう。 自分の靴に最適なオイルについて、革靴を購入した店の販売スタッフに相談してみましょう。

english_section_name: Using Oil to Soften Your Shoes

summary: 半日間靴を履いて歩きます。 2日後に再度、半日だけ革靴を履きます。 辛抱強く行います。

document: 革を柔らかくする1つの方法は履くことです。革靴を繰り返し履くと革がより柔軟になりますが、新しい革靴を1日中履き続けると足が傷む恐れがあります。足の損傷のリスクを最小限に抑えるために、半日だけ革靴を履き、その後は快適な靴に履き替えましょう。  革靴を履いている間に足に痛みを感じ始めたら、半日経っていなくても別の靴に履き替えましょう。 さらに2日後に半日だけ履きましょう。それからは1日おきに半日単位で繰り返し新しい革靴を履きましょう。靴が柔らかく感じるようになったら、1日中履いてみましょう。その後は好みに応じて、定期的にその靴を履き続けます。  足は汗をかきます。靴が新しいうちに2日連続して履くと適切に乾く時間が足りません。靴がまだ新しくきつい場合は、特に注意が必要です。 新しい靴を履きならすには時間がかかります。革が好みの柔らかさになるまでには、履きならし期間が長くなることがよくあります。  カーフスキンなど薄手の革は比較的簡単に柔らかくなる傾向がありますが、靴に縫い目や刺しゅうが多いと履きならすのに長い時間がかかります。靴下を場合によっては2足履いたうえで靴を履いて歩き回ると、早く柔らかくすることができます。

english_section_name: Walking Around in Your Shoes to Soften Them

summary: 消毒用エタノール（イソプロピルアルコール）を用意します。

document: 消毒用エタノールはドラッグストアや薬局で購入することができます。普通のアルコール飲料を革靴に使うのはやめましょう。靴にアルコールのにおいが残ってしまいます。

english_section_name: Softening the Shoes With Alcohol and Vaseline


summary: データをバックアップします。 Macを再起動します。 ディスクを初期化します。 Mac OS Xをインストールするプロセスを開始します。 インストールするディスクを選択します。 このプロセスが完了するまで待機します。

document: パソコンを初期化すると、全てのファイルとデータが失われます。また、プログラムも消去されます。従って、必要なプログラムは初期化後に再びインストールする必要があります。文書、楽曲、写真、動画を含む消去したくないファイルに関しては、事前にバックアップを取っておきましょう。 バックアップするデータの量に応じて、DVD、CD、外付けのハードドライブ、フラッシュドライブ、または、クラウドなどが利用できます。 再起動の最中にCommand + Rキーを数秒間押したままにすると、「復元」のメニューが表示されます。「ディスクユーティリティ」を選び、「続ける」をクリックします。 ディスクユーティリティの左側のフレームからハードドライブを選択します。続いて「消去」タブをクリックします。「フォーマット」のドロップダウンメニューから、「Mac OS 拡張（ジャーナリング）」を選びます。ディスクの名前を入力し、「消去」をクリックします。  この時点でディスクの全てのデータが削除されます。そのため、重要なファイルは忘れずにバックアップを取っておきましょう。 消去のプロセスが完了したら、ディスクユーティリティを閉じます。 ネットワークに接続していることを確認し、OS Xを再インストールするオプションを選びます。続いて、Apple IDとパスワードを入力して、ライセンスの認証を行います。また、ライセンス契約に同意する必要もあります。 ここでは、OSをインストールするディスクをインストーラから選択するよう求められます。ディスクユーティリティを用いて削除したディスクを選びましょう。 完了すると、Mac OS Xがインストールを開始します。ここではユーザーは特に何もする必要はありません。インストールのプロセスの最中にパソコンの再起動が行われることがあります。インストールが完了すると、デスクトップが表示されます。

english_section_name: Mac OS X

summary: データをバックアップします。 CDから起動の設定を行います。 設定を開始します。 Windowsがファイルを読み込む間待機します。 基本的な設定を行います。 続いて「今すぐインストール」をクリックします。 利用規約を読み、同意します。 カスタムのインストールを選択します。 パーティションを削除します。 「未割当領域」を選び、「次へ」をクリックします。 Windowsがファイルをインストールする間、待機します。 ユーザー名とコンピュータ名を入力します。 プロダクトキーを入力します。 Windowsの更新プログラムを選択します。 時刻と日付を選択します。 ネットワークを設定します。 デスクトップを確認します。

document: パソコンを初期化すると、全てのファイルとデータが失われます。また、プログラムも消去されます。従って、必要なプログラムは初期化後に再びインストールする必要があります。文書、楽曲、写真、および、動画を含む消去したくないファイルに関しては、事前にバックアップを取っておきましょう。 バックアップするデータの量に応じて、DVD、CD、外付けのハードドライブ、フラッシュドライブ、または、クラウドなどが利用できます。 CDから起動するためには、パソコンを再起動し、メーカーのロゴが表示されたタイミングで設定用のキーを入力します。このキーはメーカーによって異なりますが、分からない場合は、この画面で表示されるので確認してください。通常はF2、F10、F12、および、Delが用いられます。  BIOSのメニューが表示されたら、Bootのメニューを選択します。端末の順序を変更して、パソコンがハードドライブよりも先にCDから起動されるように設定します。続いて、変更を保存して終了すると、パソコンの再起動が始まります。 フラッシュドライブから起動している場合は、BIOSを「Removable Device」（取り外し可能な保存装置）から起動するように設定します。 CDが挿入されており、BIOSが正しく設定されているなら、画面に「Press any key to boot from CD…」（好きなキーを押してCDから起動する）ことを求めるメッセージが表示されます。このメッセージが表示されたら、キーボードのいずれかのキーを押します。すると、Windows 7の設定プロセスが開始されます。 システムによっては、キー入力の要請が行われない状態で、設定プログラムが立ち上げられることもあります。 読み込みが完了すると、Windows 7のロゴが表示されます。この時点ではファイルの変更は行われません。データは後のステップで消去されます。 ここでは、言語、時間、および、通貨の形式、さらに、キーボードまたは入力方法の確認を求められます。適切な選択肢を選び、「次へ」をクリックします。 注意：Windowsを再インストールしてパソコンの修理を行っているとしても、絶対に「コンピューターの修復」をクリックしないでください。「今すぐインストール」をクリックすると、継続する上で必要なファイルの読み込みが始まります。 次へ進むには、Microsoftの利用規約を読み、同意しなければなりません。ユーザーとしての権利と制約を把握するため、必ず最後まで目を通しましょう。 ここでパソコンをクリーンにするためのインストールを行います。パソコンの初期化とは、パソコン上のデータを全て消去することを意味します。要するに、ディスクを消去するプロセスを指します。 ウィンドウが開き、Windowsをインストールする場所をユーザーに尋ねます。ここでは、パソコンをクリーンにするインストールを実行するため、古いパーティションを削除し、白紙の状態からスタートできるようにします。「ドライブオプション（詳細）」を選択すると、パーティションの削除と作成が可能になります。  既存のOSのパーティションを選択し、「削除」ボタンをクリックします。 ハードドライブに複数のパーティションがある場合は、削除するパーティションを絶対に間違えないようにしましょう。削除したパーティションのデータは二度と復元することができません。 削除のプロセスを確認します。 Windows 7をインストールする前にパーティションを作成する必要はありません。この作業は自動的に行われます。 「windowsファイルをコピー中」の隣の～%が着実に増えていきます。このプロセスには最長で30分間かかることもあります。   コピーが終了するとWindowsは自動的にパソコンを再起動させます。 再び設定画面が現れ、レジストリ設定の更新が行われている旨を伝えるメッセージが表示されます。 続いてパソコンのサービスを設定します。Windowsを起動する度に同じプロセスが実行されますが、次回からはバックグラウンドで行われます。 ウィンドウが開き、Windowsのインストールが完了したことを知らせます。パソコンが再起動されます。 続いて、Windowsはドライバーを読み込み、動画の設定を確認します。ここではユーザーは特に何も入力する必要はありません。 ユーザー名は、パソコンにログインする際、および、アカウントを編集する際に必要になります。また、コンピュータ名は、パソコンがネットワーク上に表示する名前です。   Windows 7のコントロールパネルを介して、後ほどユーザーを加えることができます。 Windowsがパスワードの入力を要請します。 これは任意のオプションですが、他にもパソコンを利用する人がいる場合はパスワードを利用したほうがよいでしょう。パスワードが不要ならば、空欄のままで「次へ」をクリックします。 プロダクトキーはWindowsの箱に25文字で掲載されています。「オンラインで自動的にライセンス認証する」にチェックを入れると、インターネットに接続した際にWindowsが自動的にプロダクトキーを認証します。 Windowsを安全に、そして、安定して動作させるために、上から2つのオプションのうちのいずれかを選びましょう。一番上のオプションを選ぶと、全ての更新を自動的にインストールします。一方、上から二番目のオプションを選ぶと、重要な更新が利用可能になった時点で、ユーザーにインストールを促します。 BIOSに接続しているため既に正しい時刻と日付が選択されているはずですが、選択されていない場合はここで変更することが可能です。夏時間を使用する地域に居住する場合、「Automatically adjust clock for Daylight Saving Time」（夏時間に自動的に時刻を合わせる）のチェックボックスにチェックを入れておきましょう。 パソコンがネットワークに接続されている場合、ここで当該のネットワークを特定することが出来ます。大方、「ホームネットワーク」、もしくは「社内ネットワーク」が該当します。パソコンを公の場で利用しているなら、「パブリックネットワーク」を選びましょう。モバイル・ブロードバンドのユーザーは必ずパブリックネットワークを選択する必要があります。 Windowsがパソコンをネットワークに接続します。 このプロセスは完全に自動化されています。 最後にもう一度画面の読み込みが行われ、Windows 7のデスクトップが表示されます。これでインストールのプロセスは完了です。

english_section_name: Windows


summary: 短期的および長期的な目標を持ちましょう。 楽しい休暇を計画しましょう。 健康に気を配りましょう。 前向きな人と付き合いましょう。 嫉妬を乗り越えるために心理カウンセラーに相談することを検討してみましょう。

document: 嫉妬心をバネにやる気を出し、自分を向上させましょう。人生の目標に基づいて、それを達成する手順を計画します。5日以内に達成できる目標と今後5年間に取り組む予定を立てましょう。 たとえば給料の高い職業につきたければ、短期的な目標として一学期の成績ですべて「秀」や「5」を目指しましょう。長期的な目標としては信頼できる先輩を見つけたり、自分の将来に役立つインターンシップに参加したりします。 自分以外のみんなが楽しそうにしているのを見て嫉妬を感じているのかもしれません。自分が楽しめることを計画しましょう。週末に恋人とのデートを計画し、テーマパークに行ったりビーチを散策したりしましょう。楽しく過ごせることなら何でもかまいません。 自分自身の健康に気を遣うようになると、人に注意を向ける時間が少なくなります。少なくとも週に3日運動して健康に過ごしましょう。野菜や果物そして脂肪分の少ない肉などを食べて、健康的な食生活を心掛けます。さらに、毎日少なくとも8時間の睡眠をとりましょう。 水分もたくさん摂りましょう。 わざと嫉妬心を煽るような人と一緒にいるから嫉妬を感じるのかもしれません。このような友達は悪影響を及ぼします。陰湿な人ではなく、親切で誠実そして分別のある友人と過ごしましょう。 前向きな人は親切で相手の気持ちを裏切らず、思いやりがあり困ったときに助けてくれる人です。陰湿な人は、他人を批判し、失礼な態度を取って相手を疲れさせます。 人生を楽しめないほどの嫉妬心で悩んでいる場合は、外部に助けを求めたほうが良いかもしれません。嫉妬心や劣等感を克服できるように導いてくれる心理カウンセラーが多くいます。誰かに助けを求めるのは悪いことではありません。一人で悩み苦しんでいるほうが問題です。 インターネットで近くの心理カウンセラーや心理士を探してみましょう。医師に紹介してもらう方法もあります。

english_section_name: Improving Your Own Life

summary: 嫉妬を感じたら深呼吸しましょう。 SNSから離れましょう。 他人を批判したり皮肉を言ったりするのは控えましょう。 身近な人に嫉妬を感じている場合はその気持ちを打ち明けてみましょう。

document: ボーイフレンドがほかの女の子と話しているのを見たときや、友達が自分の希望通りの道を歩み始めたことを知ったときなどに嫉妬を感じるかもしれませんが、取り乱すのではなく落ち着きましょう。五秒間鼻から深く息を吸い、口からゆっくりと吐き出します。気分が落ち着くまで繰り返しましょう。 物事に対処するのは落ち着いてからにしましょう。たとえば、ボーイフレンドが女の子と話をしているのを見かけたら、まず落ち着きます。その後で、二人に近づいて声を掛けましょう。その女の子はただの友達か同級生かもしれません。 SNSには、生活の一部を切り取った嫉妬心をかきたてるような画像が溢れています。ボーイフレンドからプレゼントされた花束をいつも投稿している女の子に嫉妬を覚えるかもしれませんが、彼女が本当は彼との関係に不満を感じているということまではわからないでしょう。人は幸せなことだけを投稿する傾向があるので、嫉妬心を消そうとしている間はSNSから離れましょう。 SNSを完全に遮断したくなければ、自分が嫉妬を感じる人のフォローを外し、友だちリストから削除しましょう。 嫉妬を感じると人の成功を踏みにじるようなことや嫌味を言う傾向がありますが、そんなことをしても自分の不安がむき出しになるだけで周りの人の気分を害します。否定するのではなく、気持ちを自分の中だけに留めるか相手をほめましょう。 たとえば、ガールフレンドが新しい職場の同僚について話したら、「彼がそんなに素敵なら、彼と付き合えば？」などと言うのはやめましょう。恋人や配偶者があなたの気分を害することを恐れずに何でも話せるようにしてあげましょう。 きょうだい、親友、恋人、配偶者などに長い間とても嫉妬している場合は、その気持ちを伝えましょう。気持ちを打ち明けると、否定的な感情を捨ててすっきりできるかもしれません。 たとえば、妹に「最近いじわるな態度で接していたけど、自分が入れなかった有名大学にあなたが合格して悲しくなったんだ。私の夢をあなたが叶えたから悔しかった。あなたのせいじゃないことはわかっているし、こんな気持ちにならなければよかったんだけど」と言ってみましょう。

english_section_name: Handling Jealousy in the Short Term

summary: 嫉妬の原因を探りましょう。 成功した人をほめましょう。 自分の強みを考えてみましょう。 感謝することを書き出しましょう。 毎日瞑想しましょう。 主導権を握ります。 嫉妬心から気をそらすために毎日を楽しみましょう。

document: 嫉妬する理由を理解すれば、その感情を克服できるかもしれません。劣等感や不安が原因で嫉妬を覚えることもあります。たとえば、浮気をされた経験から、不安を感じる場合もあります。もしくは、二人の関係に非現実的な期待をしているのかもしれません。嫉妬する理由がわかったら、問題を改善または修正できる方法を考えてみましょう。  自分の気持ちを毎日書き留めると、嫉妬の原因を探るのに役立ちます。 嫉妬する理由を突き止めるために専門家に相談する方法もあります。心理カウンセラーが嫉妬心の原因を探り、問題解決へと導いてくれるでしょう。 目標を達成した人を妬んでも、自分の目標に近付くことはできません。自分が目指していることをやり遂げた人を見たら、おめでとうと言いましょう。相手に敬意を払い、謙虚な気持ちで接します。  たとえば、仕事で成功している友人に「いい仕事してるじゃん。いつも賞を取って、出世までしてすごいよ！何かアドバイスしてよ」と言ってみましょう。 ボーイフレンドが最近やさしくなって、愛情をもっと示そうと頑張ってくれているのに気づいたら、彼の努力に感謝の気持ちを伝えましょう。 人のことをとやかく言うより、自分のことに集中します。少し時間を取って、自分の長所を少なくとも三つ書き出すか思い浮かべましょう。きちんとしている、料理好き、聞き上手、仕事熱心など、どんなことでもかまいません。 凝った料理を作るなど、自分の長所に関連することを今日1つ行って、自信を付けましょう。 朝目覚めて一日を迎えられるだけでも本当に恵まれていることなのです。それを忘れずに、毎日感謝することを1つ見つけましょう。自分が与えられているものにもっと感謝する気持ちを持つようになると、嫉妬心が薄れるでしょう。 たとえば、やさしい母親がいつも自分を愛し支えてくれること、もしくは、難関校の受験に成功しもうすぐ入学することなど、自分が恵まれていることに目を向け、それに感謝の気持ちを持ちましょう。 瞑想すると頭がすっきりし、大切なことに集中できるようになります。毎日、嫉妬する気持ちで頭の中が曇っているかもしれません。朝起きたら、気が散らない場所で少なくとも10分間静かに座り、頭をすっきりさせましょう。瞑想の間は呼吸と体感だけに集中します。 瞑想の方法がわからなければ、Simple Habit やCalm などの瞑想アプリをダウンロードしてみましょう。 高級レストランやぜいたくな旅行に誘ってくる裕福な友人がいる場合は、友人のお金に対して嫉妬を感じるかもしれません。その友人にコントロールされるのではなく、自分が主導権を握りましょう。自分が行きたいレストランを選び、余裕がなければ旅行に行くのはやめるという選択をします。代わりに近場で遊ぶ計画を立てましょう。 たとえば、「一緒に高級レストランで食事をするのは楽しいけど、ちょっと予算オーバーなんだよね。週に1度外食してもいいけど、これからは私が店を選ぶよ。いいかな？」などと言ってみましょう。 楽しい時間を過ごしていれば、嫉妬について考えることがなくなります。毎日楽しくなる予定を入れましょう。お気に入りのテレビ番組を見たり、アイスクリームを食べたり、ショッピングに出かけたりします。人生は短いので、毎日有効に活用しましょう。

english_section_name: Refocusing Your Attention


summary: 叱責と体罰を避ける　 「条件付け」方法を活用する　 遊んでいる最中に興奮して暴れだしたら無視をする

document: 叩いたり大声で叱っても効き目はありません。それはもっとも効果のないしつけ方法の一つです。飼い主を怖がり、人間に懐かないようになります。また、噛んだり、ひっかいたりというような攻撃的な行動をとるようになります。そして叱られないように、飼い主の目の届かない場所で引き続き問題行動を繰り返します。 一般的に叱責や体罰には効果がありません。その場でやめさせることはできても、問題は完全には解決しません。逆に猫や飼い主にストレスを与えます。家具にマーキングしたり、トイレを使わずカーペットの上で排泄する猫を大声で叱ったり、叩いたりせずに我慢することは難しいかもしれませんが、深呼吸をして飼い主の自覚を取り戻し、適切なテクニックを使って問題行動を矯正しましょう。 この方法では猫が苦手な感触やにおい、味、音を使って問題行動をやめさせます。家庭用品を利用します。  感覚：猫の出入りを禁止したい場所に、粘着質のある紙、アルミホイル、厚めのゴムマットなど、一般的に猫が歩くことを嫌う感触のものを敷きます。 におい：猫が苦手なにおいを利用します。シトロネラ、香水、芳香剤、アロエ、柑橘類、ユーカリやウィンターグリーンのなどのにおいがする物を布地やコットンに浸し、立ち入り禁止の場所や物の上に置きます。 味：柑橘系のもの、ビターアップルスプレー、タバスコなどのホットソース、カイエンペッパー、アロエなどを猫の噛み付きをやめさせたい場所に塗ります。猫は次第に苦手な味がする場所を覚えて近づかなくなります。 音：笛、ベル、コインを入れた缶などを使い、音と悪い行動を結びつける方法です。乗ってはいけない場所に乗ろうとしたり、問題行動を起こそうとしている瞬間に音を出します。人間の声の代わりに嫌な音で驚かせて問題行動を矯正します。 その場で相手をするのをやめて、問題を矯正しましょう。 無視をする場合は別の部屋に移動してドアを閉めます。猫が落ち着くまで撫でたり話しかけないようにすると、猫は遊んでいる最中にいけないことをしたと理解して問題行動をとらないようになります。

english_section_name: Correcting Your Cat’s Behavior

summary: 一般的な猫の問題行動を理解する　 動物病院で検査をして、原因が医学的なものであるか調べる　 問題行動の原因になっている環境を見きわめる

document: 猫によって抱えている問題も行動内容も様々ですが、多くの場合、以下7つの行動をとります。  猫用トイレを避ける、もしくは使うことを拒絶する。 家具やその他の物に尿をかけてマーキングする。 家具やその他の家の中にある物をひっかいたり、じゃれあっている最中に飼い主や、他の人達をひっかく。 飼い主や、その他の人達に対して攻撃的な態度をとる。 同居している他の猫に対して攻撃的な態度をとる。 ストレスがたまっている様子や、不安定な様子を見せる。 人や物に対して怯える。 病気が理由で問題のある行動をとる猫もいます。例えば、尿路感染を起こしている猫は猫用トイレを拒絶します。また、飼い主に対して攻撃的なのは、一見しただけでは分からない体の痛みを我慢しているからかもしれません。視力の問題から人間や物を怖がる猫もいます。過剰に毛づくろいをする猫は甲状腺機能亢進症を患っている可能性があります。 動物病院で健康診断をすると、問題行動の原因になっている病気を発見できます。病気が発見された場合は直ちに治療を施し、悪化を防ぎましょう。健康であることが証明されたら、猫の周りの環境を見直すことに焦点を当てましょう。 健康に異常がない場合は、猫が何故問題行動を起こすのか調べましょう。生活環境の中に何か引き金になる物があるのかもしれません。以下がその例です。  掃除を怠ったトイレは、猫がトイレを避ける原因になります。 同居している猫から虐められると攻撃的になったり、トイレを使わないようになります。 家族に新しい猫が加わると尿でマーキングすることがあります。新しい犬が加わると怯えたり、攻撃的になったりします。 爪とぎポストがないと、かわりに家具や家の中にあるもので爪をどぎます。

english_section_name: Determining the Cause of the Bad Behavior

summary: トイレを清潔に保つ　 爪とぎポストを与えて、毎日遊ぶ時間を作る　 猫用フェロモンを使って室内でのストレスと減らす

document: 猫は汚れたトイレを避けます。清潔に保てば猫はトイレを使うようになります。糞は毎日拾い、トイレの砂は一週間に一度の割合で取り換えて猫が気に入るようにしましょう。フードやビニールライナーを不快に感じ嫌がる猫が沢山います。トイレにフードやライナーを使わないようにしましょう。  多頭飼いをしている場合は、それぞれの猫に専用のトイレと、さらに予備のトイレを用意しましょう。トイレとトイレの間には十分な間隔をあけて、排泄中の猫のプライバシーを守ります。静かな場所を選びましょう。後ろから近づいてくる他の猫や人を見渡せる場所に置きましょう。 心地よく座れるように、十分な大きさのトイレ用意します。トイレには2.5cmから5cm程の厚さの砂を敷きましょう。猫は砂が深すぎるトイレを嫌います。 猫は退屈だったり、刺激が足りなかったりすると暴走気味になります。一緒に遊ぶ時間を作りましょう。おもちゃを使って手や腕をひっかかせないようにします。おもちゃに集中させましょう。週ごとにおもちゃを取り換え、飽きさせないようにします。 家具やソファーなどの布製品をひっかく悪い癖は、爪とぎポストを与えると治まります。家の中の共同スペースや、猫のお気に入りの場所に置きましょう。 猫が尿をまき散らしたり、マーキングする場合は、人工の猫用フェロモンを使ってみましょう。フェリウェイという製品が市販されています。ストレスを減らし、不安で怯えている状態の猫がマーキングすることを防ぎます。 猫用フェロモンにはスプレーと拡散機のタイプがあり、動物病院で購入できます。

english_section_name: Adjusting Your Cat’s Environment and Routine


summary: 洗う前に電気コードを外す　 メーカーの指示をチェックする　 毛布を浸け置きする　 手短に優しく洗う　 短時間すすぎと脱水を行う　 気を付けて手洗いする

document: 電気毛布にはコンセントに繋いで電気を提供する、コネクタが付いています。電気毛布を洗う時は、このコネクタを外します。外す前に電源を切ってコンセントを抜きましょう。コネクタは決して水に浸けてはいけません。  毛布を洗う前に、毛布内の発熱体が全て定位置にあることと、布が擦り切れてワイヤがむき出しになっていないことを確認します。 発熱体のワイヤが擦り切れた布から露出している箇所があったり、毛布とコネクタの接続部に何らかの損傷がある場合は、電気毛布の使用はやめましょう。 コネクタが外せないタイプの古い電気毛布は、洗濯機で洗ってはいけません。コードを水でぬらさないように気を付けながら、慎重に手洗いしましょう。 電気毛布には取り扱い説明書が付属していて、洗い方の指示もしてあるはずです。こういった取り扱いの指示は、毛布に「取り扱い表示」ラベルとして付いている、毛布の梱包の中に冊子として入っている、もしくはパッケージの外側に直接表示してあるのが普通です。 ほとんどの場合、毛布を浸け置きして短時間優しく洗うコースで洗って、すすぐよう指示があるでしょう。また、脱水も短時間行うことが推奨されます。 ほとんどのメーカーでは、5～10分ほどの浸け置きを推奨しています。また、特定の浸け置き時間に加えて、水からぬるま湯まで水温の指示もあるでしょう。 特定の温度や浸け置き時間の指示がない場合は、水に15分浸けましょう。 最近の電気毛布のほとんどは洗濯機で洗うことができますが、大抵のメーカーは洗濯機の標準コースの使用を推奨していません。毛布はほとんどの場合、洗濯機の「デリケート洗い」や「優しく洗う」コースで数分洗えば十分です。  低刺激の洗濯洗剤を少量だけ使用し、他の化学洗剤は使用してはいけません。 特に、電気毛布に漂白剤を使用してはいけません。 すすぎはより短く、水かぬるま湯で1分間が標準的な推奨時間です。ただし、毛布のほとんどは標準の脱水を1回した方が良いでしょう。 驚くかもしれませんが、最近の電気毛布は洗濯機洗い用に作られています。損傷がない古い電気毛布、例えばコネクタが取り外せないタイプを持っている場合は、慎重に手で洗います。毛布の中の発熱体はできるだけ撹拌せずに洗うのがポイントです。 手洗いは、毛布を水と低刺激の洗剤を入れたたらいに浸け（電気コードは浸けない）、1～2分水をさっと回します。そのまま15分浸け置きして泡を絞り、水ですすいで乾かします。

english_section_name: Machine-Washing Your Electric Blanket

summary: 毛布が乾燥機の中で自由に回転できることを確認する　 メーカーの推奨事項をチェックする　 洗濯後に毛布を引き延ばす　 毛布を干して乾かす

document: 乾燥機のサイズは重要な要素の一つです。小さな乾燥機では、大きな電気毛布は乾燥できないことがあります。そして、一番大切な基準は毛布が自由に回転できるかどうかです。毛布が回転する隙間がない場合は、干して乾かしましょう。 取り扱い説明書には、毛布の乾燥の仕方について詳しい指示がされているでしょう。機種によってはオーブンの予熱のような乾燥機の「予熱」が必要なものもありますが、普通は5～10分乾燥させるという指示が多いでしょう。  特に指示がない限り、電気毛布を乾燥機にかけるときは必ず「低温」に設定しましょう。 毛布がまだ湿っている状態で乾燥機から取り出しましょう。 メーカーによっては、洗濯後・乾燥後（の両方、もしくはどちらか）に元のサイズに引き延ばす必要があります。毛布は湿っている状態では、簡単に形が変わります。誰かの助けを借りて行いましょう。 毛布の両端を両手で持ちながら、お互い向かい合って出来るだけ離れて立ちます。そして、それぞれ自分の方に優しく引っ張ります。 乾燥機にかけた後にまだ湿っている場合、または洗った後空気乾燥させたい場合は、物干しざおや重さに耐えられるシャワーカーテンのロッドに干しましょう。ここで非常に重要なのが、コンセントに挿したり再び使用する前に電気毛布を完全に乾かすということです。

english_section_name: Drying Your Electric Blanket

summary: 毛布をドライクリーニングしない　 電気毛布にアイロンをかけない　 洗濯・乾燥後は毛布をチェックする　 コインランドリーでは気を付ける

document: ドライクリーニングは優しく洗うため、電気毛布に向いていると考える人が多くいますが、これは間違いです。実際はドライクリーニングに使用する化学洗剤が、発熱体の周りの断熱材にダメージを与えることがあるため、電気毛布のドライクリーニングは絶対に避けましょう。 一般的に電気毛布の洗濯やケアは最小限に抑えます。特に、毛布にアイロンをかけてはいけません。ワイヤの断熱材にダメージが及びます。 洗濯や乾燥の間に毛布の中の発熱ワイヤがずれたり傷ついたりしている場合は、電気毛布を使用してはいけません。毛布の状態が確かではない場合、使用は避けた方が良いでしょう。 毛布を明るい光源の下で持ち、ワイヤが全て所定の位置にあるかチェックしてみても良いでしょう。ワイヤは重なることなく均等な間隔が空いているのが通常です。 ほとんどのメーカーではコインランドリー等の業務用乾燥機での毛布の乾燥を推奨していません。理由は熱です。工業用乾燥機は高温になりやすく、毛布に損傷を与える危険性があるからです。ただし、低温に設定して完全に乾かないように頻繁にチェックするなら、ほとんどのコインランドリーで安全に乾燥できるでしょう。

english_section_name: Preventing Damage to Your Electric Blanket


summary: 午後の早い時間に寝る　 昼寝は短く　 アラームをセットする　 カフェインを取ってから昼寝する

document: 昼寝に最適な時間は正午から午後3時の間です。この時間帯はメラトニン放出レベルが最大になり、エネルギーレベルが最小になります。 ランチ後の眠気に悩んでいる人は、数分間の昼寝をするだけで元気を取り戻し、生産的に活動できるようになります。栄養ドリンクを飲んで無理やり眠気を抑えても逆効果です。 午後4時以降の昼寝は避けましょう。特に不眠症を抱えている人には午後4時以降の昼寝は逆効果です。夕方に近い時間に寝てしまうと夜の快眠が妨げられる可能性が高く、いつもの就寝時間に床についても眠れなくなります。 日中のうたた寝としては10〜20分の休憩が最も効果的です。それ以上寝ると、かえって眠気が増してしまいます。つまり、昼寝の時間が長くなると、朝起きたときと同じように身体と頭を目覚めさせる時間が必要になります。 一方、前夜に寝不足でしっかり昼寝したい場合にはレム睡眠の１サイクルである90分間寝るようにします。60分間の睡眠では起きた後に疲れを残したままですが、１サイクル分の90分間だとリフレッシュできます。 本気で眠らないように意識し続けると必要な深さの眠りにならない可能性が高いので、ストレスなく昼寝するためにアラームをセットします。たった15分間であってもアラームを使ってスッキリ目覚めて、仕事やその他の活動に戻れるようにしましょう。日が沈むまで寝過ごすことはないと分かっていれば、気楽に休憩できるはずです。  携帯電話やスマートフォンのアラームを使います。または、昼寝の間は同僚に仕事の穴埋めをしてもらい、15分後に起こしてくれるように頼んでもよいでしょう。その場合はお礼を忘れずに。 昼寝の直前にコーヒーを1杯飲むことに違和感を感じるでしょうが、カフェインというのは消化管をすべて通過して初めて効果が現れます。そして、この所要時間が20分前後です。この効果を知る昼寝のエキスパートたちは「カフェインを取ってからの昼寝が効果的」と断言します。つまり、カフェインを摂取してから効果が現れるまでの時間は理想的な昼寝タイムと言えるわけです。  昼寝の前に冷たいコーヒーを飲み、カフェインを利用してスッキリ爽やかに目覚めましょう。うっかり寝過ぎてしまうのを避けるためにアラームも使うとよいでしょう。

english_section_name: Napping Effectively

summary: 瞑想する 昼食後に散歩する　 ゲームで遊ぶ　 間食とカフェインの取りすぎに注意する

document: ここでは、昼寝をせずに脳と身体を休める方法を試してみましょう。静かな空間を見つけ、床に座り、深呼吸しながら精神統一をして、心と頭をクリアにします。様々な考えが浮かんでは消えていく様子をぼんやりと見つめながら、浮かんできた考えを意識的に手放します。瞑想するときも昼寝と同じようにアラームをセットしましょう。この方法でもリフレッシュされた心身で仕事に戻ることができ、眠気に襲われることなく仕事を続けられます。 昼食後に活力が低下するのは自然なことです。昼寝よりも軽い運動の方がリフレッシュ効果の高い人もいます。自分がこのタイプであれば、昼寝する代わりに職場の近くを少し散歩してもよいでしょう。または、職場のある建物の周りを何周かジョギングして体内の血液循環を促す方法もあります。外出して太陽の光を浴びると眠気が消えて活力が刺激されます。 トレッドミル・デスク（椅子の代わりにルームランナーがついた机）を採用するオフィスが徐々に増えています。自宅にルームランナーがある人は、試しに歩きながら仕事してみてもよいでしょう。 日中に職場でスカイリム（「The Elder Scrolls V: Skyrim」というRPG）で遊ぶのは非常識でしょう。しかし、ルミノ・シティが提供している脳トレーニング・エクササイズにリフレッシュ効果を見出す人もいます。このエクササイズは心身の休息を促し、眠気に襲われることなくその日の仕事を終えられる効果が期待できます。同じように、クロスワードパズルや数独も単調な日常に刺激を与えて眠気を覚ます方法として長年認められています。  チェスなどのボードゲームが好きな人は、自分と同じゲームが好きな同僚を探してみましょう。チェス好きが見つかったら、チェス盤を常備して、定期的に対戦してみます。10〜15分の短い対戦を行い、勝負がつかない場合は終業後や翌日に続きを行いましょう。日常の単調さがなくなると同時に脳をフル回転させる刺激的な時間となるはずです。 疲れたからといって、午後遅くに栄養素ゼロの高カロリー食品とコーヒーで間食するのは逆効果で、脳や身体の機能が低下し、疲労感が増します。昼食後に眠くなると主張する栄養ドリンク剤メーカーの言い分を信じて、栄養ゼロの高カロリー食品を取るよりも、短時間の昼寝をする方が効果的です。空腹を感じなければ間食をしないようにして、カフェインのとり過ぎにも注意しましょう。  おやつが欲しいときはミックスナッツようなタンパク質の多いスナックにします。ナッツは空腹感を満たし、エネルギーとして燃焼されます。小腹が空いたときに食べられるように机の引き出しなどにナッツを入れておきましょう。

english_section_name: Trying Alternatives

summary: できるだけ暗くする　 騒音や邪魔するものを取り除く　 外部のノイズを消すホワイトノイズを使ってみる　 楽な体勢で横になる　 身体を冷やさない　 目を閉じて深呼吸する　 罪悪感を捨てる

document: 仕事場でも、自宅の居間でも、暗い空間での昼寝の方が休まる上に寝付きも良くなります。カーテンを閉め、照明を消して、居心地の良い場所で丸まって寝ましょう。 照明、ラジオ、テレビなどの眠りを邪魔するものはすべて排除します。例えば30分間横になるとして、最初の15分間はラジオを聞きながら眠ろうと考える人もいるでしょうが、この状態では眠りに入りづらいはずです。すぐに寝付けるように最初から静かな状態にしましょう。  昼寝の直前にトイレに行きましょう。昼寝中にトイレに行きたくなって目覚めないようにします。 寝付きが悪いようであれば、アンビエント系のドローン・ミュージックやホワイトノイズを流したり、換気扇を回して、その低周波ノイズで外の騒音を相殺してもよいでしょう。すぐに寝付ける一番の方法を探してみましょう。  YouTubeにあるASMR（自律感覚絶頂反応）ビデオの耳元での囁き声や背景のノイズに鎮静効果があり、眠りにつきやすいと感じる人がいます。眠りに導く補助、もしくは眠れなくても心身をリラックスさせる補助として、簡単に無料で入手可能なのがこのASMRビデオです。（※ASMRとは、ある刺激が引き金になって起こる、頭皮や首、肩にかけてのゾクゾクする感じや、心地良い現象のことです。視覚、触覚、聴覚を通して感じる、刺激に対する生理的反応を指します。） 全身を横にします。仕事場などの自宅の寝室以外にいても、ソファに横になる、床に何かを敷いて横になるなど、横になって眠るようにします。この方法だと心地良く昼寝できます。   自宅にいる場合にはベッドかソファで寝ます。ソファは昼寝後に起き上がってすぐに動き出せる上に、「寝る」というよりも「少し休憩した」という感覚に近くなるので便利です。 仕事場での昼寝に不安がある場合は、自分の車に行って座席を倒して寝る方法もあります。休憩を取ることは許可されていても机の上で昼寝するのは好ましくない場合は、一人になれる空間を探してみましょう。 眠りに入ると体温が下がります。しっかり昼寝するためには毛布をかぶる、もしくは長袖のシャツを着るなどして、身体を冷やさないようにしましょう。ただし、毛布や昼寝場所を心配するほど長い時間昼寝するわけではないので、寝る直前にサッとできる準備で充分でしょう。 熟睡してしまうかもしれない、アラームが鳴る前に十分に休めるのかなど、余計なことは気にしないようにします。そういう心配が昼寝を妨げます。たとえ眠れなくても、15分間目を閉じてリラックスするだけで心身ともにリフレッシュします。落ち着いて昼寝しましょう。 何らかの問題でストレスを感じていて、気持ちが穏やかにならないときには、自分の呼吸に意識を向けます。何も考えずに、身体全体に息を巡らせるイメージで深い呼吸を続けます。眠らなくても、このような深呼吸のエクササイズを続けると十分にリラックス効果が得られます。 日中に定期的に昼寝をすることは、健康増進にも、生産的な労働にも有効と証明されています。また、昼寝は創造力、記憶維持、生産性を高めます。ウィンストン・チャーチルとトーマス・エジソンは昼寝をすることで有名でした。必要なときに休息を取ることに罪悪感を持つ必要はありません。そして、日中に昼寝する自分は怠け者ではなく、先を見越して体力の温存と疲労回復を行っていると考えましょう。

english_section_name: Creating a Sleep Environment


summary: 「FL Studio」を開く　 OPTIONS General settings File 「Browser extra search folders」の下にある空のファイルフォルダアイコンをクリックする　 サンプル音源のフォルダをクリックする　 OK

document: オレンジ色の人参アイコンが入った黒色のアプリのことです。 インポートするサンプル音源がない場合は、「FL Studio」の開発者サイトからサンプル音源を購入しましょう。 タブをクリックする　「FL Studio」ウィンドウの左上に表示されます。 をクリックする　「OPTIONS」のドロップダウンメニューの上側にあります。 タブをクリックする　「Settings」ウィンドウの一番上にあります。 ウィンドウの左側にあります。クリックすると、ブラウザウィンドウが開いて、サンプル音源のフォルダを選択できるようになります。 フォルダの場所によっては、ブラウザウィンドウ内の別フォルダをいくつかクリックしてアクセスする必要がある場合があります。 例えば、サンプル音源のフォルダがドキュメントフォルダ（Windows）の中にある場合は、デスクトップ、ドキュメント、サンプル音源のフォルダの順にクリックします。 をクリックする　ブラウザウィンドウの下側にあります。クリックすると、サンプル音源のフォルダがインポートされます。また、「FL Studio」ウィンドウの左側にあるオプションの中に、サンプル音源のフォルダと同じ名前の画面がポップアップ表示されますが、この画面は、トラックを作成する時にインポートしたサンプル音源を読み取る画面になります。

english_section_name: Importing Sound Samples

summary: 「FL Studio」の開発者サイトにアクセスする　 CONTENT Samples ダウンロードするサンプル音源を決める　 ダウンロードするサンプル音源の下にあるFREE SELECTIONをクリックする　 ダウンロードが完了するまで待機する

document: http://www.example.com にあります。こちらのリンクをクリックすると、イメージライン・ソフトウェア社のホームページに移動します。  「FL Studio」のアカウントにログインしていない場合は、ページの右上にあるSIGN INをクリックしてから、メールアドレスとパスワードを入力してサインインしましょう。 「FL Studio」をイメージライン・ソフトウェア社から購入していない場合は、無料のサンプル音源をダウンロードすることができません。 タブをクリックする　ページの上側にあります。 をクリックする　ページの上側にある「Type」という見出しの右側にあります。 お金をかけたくない場合は、枠の右下にFREE SELECTIONというボタンがあるサンプル音源を選択する必要があります。 有償の場合は、このページに表示されているものであれば、どれでも選択可能です。 サンプル音源をコンピューターにダウンロードするプロンプトが表示されます。ただし、ブラウザによっては、ダウンロード先を最初に選択する必要がある場合があります。  ADD TO CARTをクリックして、気になるサンプル音源の有料版をカートに追加することも可能です。支払いの準備ができたら、画面右上のアカウント名の左側にあるカートのリンクをクリックしてから、必要事項を入力して、CHECKOUTをクリックしましょう。 ダウンロードが完了したら、ダウンロードしたファイルを「FL Studio」にインポートしましょう。

english_section_name: Downloading FL Studio Sound Samples


summary: ユーザー名が自分を表すことを意識しましょう。 使うサービスごとに異なるユーザー名を設定しましょう。 個人が特定されないようなユーザー名にしましょう。 最初に選んだ名前がユーザー名として使えなくても、がっかりする必要はありません。 興味があることを打ち込みます。 複数のものを混ぜ合わせたユーザー名を作りましょう。 外国語にも目を向けましょう。 短いユーザー名にしましょう。 スペースや文字は記号を使って表しましょう。 ハンドルネームメーカーを試しましょう。

document: ユーザー名は、オンライン上で他者と交流するときに初めて相手の目に触れるものです。自分でも頻繁に見ることになるため、気に入ったユーザー名に設定するとよいでしょう。 オンライン上のサービスによって、ユーザー名の形式が異なる場合があります。仕事に関するウェブサイトに登録する場合は、普段よく投稿するゲーム掲示板で使用しているユーザー名とは別の名前にした方がよいでしょう。 インターネットの使用について、仕事関連とプライベート関連の2種類に分けて考えましょう。そうすることで、仕事用とプライベート用の異なるユーザー名をウェブサイトの目的に合わせて使い回すことができます。また、自分のユーザー名を覚えやすくなるでしょう。 ユーザー名には、名字、名前、誕生日など、個人が特定されるような情報を含まないようにします。 名前を変形させ、自分にとっては覚えやすく、他人からは個人を推測されないようなユーザー名を作りましょう。例えば、名前を後ろから読んだものなどが使えるでしょう。 たいていの大きなオンラインサービスでは、一般的な名前はすでに誰かに使用されています。昔からあるコミュニティに加わる場合には、使いたい名前が使用不可である可能性はより高くなります。提案として表示されるユーザー名の代理案をそのまま受け入れるのではなく、独創的に考えましょう。 例えばブラジルに興味があるのなら、アマゾン由来の花、勇士、民話の登場人物などを検索してみましょう。古い車の修理が好きなら、好きなエンジンや自動車製造業者をもとにユーザー名を作りましょう。 自分の趣味を混ぜれば、ユニークなユーザー名を作ることができます。2つ以上の単語を合わせて1つのユーザー名を作ります。ユニークな名前は他者のユーザー名と被らないため、考えたものをそのまま使用することができる可能性が高くなります。 他の言語で検索してみましょう。例えば英語の「Writer」というユーザー名が使用不可でも、フランス語で同義の「Ecrivain」なら使えるかもしれません。ElvishやKlingonなど、造語を使ってもよいでしょう。 自分のユーザー名を入力する機会が頻繁にある場合は特に、短い方が便利です。長い単語は短く変え（例：MississippiならMissやMissi）、入力しやすいユーザー名にしましょう。 スペースを含むユーザー名が使えるウェブサイトはほとんどありませんが、「_」の記号をスペース代わりに使うことが可能です。また、「T」の代わりに「7」、「E」の代わりに「3」などのように、文字を数字に置き換えて表すこともできます。この表し方は「リートスピーク」と呼ばれ、オンラインゲームのサークル内でよく使用されています。   ピリオドを使って単語と単語を分ける方法もよく使われます。 ユーザー名の終わりに生まれた年を付けるのはやめましょう。特に未成年者の場合、その数字をもとに年齢が知られてしまうため注意しましょう。 ランダムに名前を作ることができるハンドルネームメーカーは、オンライン上にたくさんあります。 インプットした複数の単語をもとに無作為に作られた名前のリストから、好きなものを選ぶことができます。自作のユーザー名ほど個性的にならないかもしれませんが、奇抜な名前を考えようと必死になっているのであれば試す価値があるでしょう。

english_section_name: Creating the Username


summary: 栽培するスイカの品種を選ぶ　 栽培する場所を選ぶ　 土を耕す

document: スイカには１．３ｋｇから３２ｋｇまで様々な大きさがあり、赤い果肉と黄色い果肉のものがあります。ジュビリー、チャールストングレイ、コンゴなどの品種は大型の円筒形のスイカで、シュガーベイビー、アイスボックスなどは小型で球状のスイカです。  種から栽培するか、苗を移植するかを決めましょう。 スイカの種は気温２１℃以上で発芽します。寒冷地では最後の霜が降りる数週間前に室内で種まきを行うと、育成シーズンが始まる頃には苗の準備ができます。そうしない場合は、霜の季節が終わって気温が２１℃を保つようになったら、直接土に種をまきます。 スイカの種や苗は早春に苗木販売店で購入できます。 スイカの苗は一日最低６時間の日照を必要とします。広い空間に長い蔓を伸ばすので、ミニスイカを栽培するのでなければ、ひとつの苗に１．２ｍｘ１．８ｍ程度の広さが必要だと考えてください。 耕運機を使って土を耕し、固くなった土をほぐします。雑草を取り除くか、もしくは土の中に完全に混ぜ込んでください。  スイカは肥沃で水はけのよいローム層の土壌を好みます。水はけを調べるには、激しい雨が降った後に水溜りができるかどうかを見ます。水溜りができていたら、水はけがよいとは言えません。 土を改善するために上層部の土に堆肥を混ぜます。  スイカは土壌のpH指数が６．０－６．８程度でよく育ちます。土壌のpH指数を調べて、土壌がスイカの栽培に適しているかどうかを確認しましょう。pH指数が合わない場合は、苗木販売店などで購入できる調整剤を加えて、pHバランスを整えます。

english_section_name: Getting Ready to Plant

summary: 完熟したことを確かめる　 蔓からスイカを切り離す

document: スイカはよい条件が整えば、温暖地では約４ヶ月で甘く完熟します。完熟する前に収獲したスイカは味が落ちます。  スイカが熟しているかどうかを調べるには、表面を軽く叩いてみます。鈍い音が返ってきたら、熟しています。また、下になった部分を見てみると、完熟したスイカは下の白い部分が薄い黄色に変わっています。 スイカの茎から出ている巻きひげがしおれていたら、収獲してよいサインです。 よく切れるナイフか園芸用はさみで果実近くの蔓をきれいに切ります。収獲したばかりのスイカは約１０日ほど持ちます。

english_section_name: Harvesting the Watermelons

summary: 畝を作る　 種をまく　 発芽を観察する　 苗が約１０ｃｍほどに成長したら、適切なマルチ材で根元を覆います。 花が咲いたら水遣りの回数を減らす　 雑草を定期的に抜く

document: くわなどを使って土を盛り、種をまく場所を作ります。栽培地の広さによって６０ｃｍ－１８０ｃｍ程度の間隔をあけます。畝を作ることで、根を張らすための土が十分にほぐれているかを確認して、根に酸素を供給すると共に、余分な水が根に接触したままにならないようにします。また畝には雨量の少ない時期に水分を蓄える役割もあります。 畝の最上部を平らにして、小さなくぼみを作ります。道具または指で土に深さ２．５ｃｍの穴を３－４個開けます。ひとつの穴に１－４個の種を入れ、種の上に土をかぶせて平らにします。土を軽く押さえて、種の周りの土が乾かないようにします。 種が発芽するまでには、土の温度や種をまいた深さ次第で約７－１０日かかります。発芽期には種の周りの土を乾燥させないようにして、短い根にも水が届くようになるべく新芽に近いところに水遣りをします。  苗が育ち始めたら、よく育っている苗２本を残して間引きします。成長の良い苗により多くの空間を与えるためです。 土を完全に乾かさないように注意しましょう。最低一日一回は水遣りをします。 マルチ材には松葉、不織布、腐葉土などがあります。マルチ材はできるだけ苗の根元に敷いて、雑草の繁殖や乾燥を予防し、まだきちんと張っていない根の周りの土を直射日光や高温から守ります。 開花後は土が乾いていたら約３日に一度の頻度で水遣りをします。水の与えすぎに注意しましょう。スイカは水を多く必要としない植物です。  葉と果実を湿らせない　果実は汚れていない板、ごつごつしていない大き目の小石、レンガなどの上に置くことができます。 気温の高い日には土が湿っていても葉がしおれることがあります。夕方になってもまだしおれていたら、十分に水遣りをしてください。 収獲前の一週間に水遣りを控えるとスイカの甘みが増します。しかし水遣りを控えて蔓がしおれてしまったら、すぐに水を与えましょう。スイカを収獲したら、元の水遣りパターンに戻り、次のスイカの生育を見守ります。 特に根元と蔓の先の雑草は取り除きましょう。

english_section_name: Planting the Watermelon Plants


summary: 髪が傷むような処置はほどほどにしましょう。 髪を洗うときや乾かすときは優しく扱いましょう。 週に1、2回以上髪を洗ってはいけません。 熱を使わず、髪を空気乾燥させましょう。 ブラッシングは髪が乾いている時だけにしましょう。 きつく縛るような髪型を避けましょう。

document: 様々な処置で髪の自然な脂分が奪われ、毛幹は傷みます。傷んだ髪を修復したいと思うなら、髪に全ての処置を施すことを止めて、自然な状態に戻さねばなりません。自分が望むヘアスタイルにするために、継続的に何かしら複数の処置を施しているのなら、その中で最も重要な数点のみに絞り、残りは全て止めましょう。以下に避けるべき項目を記します。  化学薬品を使った染髪は、プロに施してもらう場合でも自分でヘアカラー商品を購入して行う場合でも避けましょう。どうしても髪を染めたいなら、紅茶を使用する等、自然な方法で行いましょう。こうすれば、髪を傷めず、修復するのに役立ちます。 ブリーチは決して髪に良くありません。髪から色素を抜くことで、毛幹は非常に傷み、脆くなり、切れ毛を発生させます。  ブラジリアン・ブローアウト、縮毛矯正、パーマ等、化学薬品を使用して髪をストレートにしたりカールさせたりするのは止めましょう。ストレートヘアをカールさせたり、カールヘアをストレートヘアにする化学薬品は、髪を非常に傷めます。 髪は元来傷みやすく、丁寧に扱う必要があります。濡れているときは、特に優しく扱いましょう。濡れた髪は伸びて切れやすい状態にあるので、洗髪や乾燥をするときは注意が必要なのです。髪を、絹のドレスや最高級の羊毛でできたセーターだと考えてみれば、手荒に擦ったり、タオルに擦り付けて乾かしたりはしないはずです。このように髪を特別な繊維だと考え、慎重に扱いましょう。  髪を洗うときは、指先で頭皮をマッサージし、手荒に擦るのではなく、優しく髪にシャンプーを伸ばしましょう。コンディショナーも同様に使用します。 水滴をある程度落としてから、髪を優しく絞って余分な水分を取ります。マイクロファイバータオルもしくはTシャツで軽く髪を叩いて乾かしましょう。バスタオルは繊維に髪が引っかかり、切れる可能性があるので使用を避けましょう。 頭皮からは、皮脂と呼ばれる自然の脂が分泌されており、それが髪を乾燥から守っています。髪を頻繁に洗うと、この脂が髪全体に行き渡って保護機能を発揮する前に洗い流されてしまいます。週にわずか数回のみ洗髪すれば、髪は輝き、健康な状態を保てます。  毎日の洗髪を止めると、最初のうちは頭皮が皮脂を過剰に分泌します。これは、24時間毎に皮脂が洗い流されてしまう習慣に頭皮が慣れているからです。1週間もすれば、バランスが取れるようになり、髪が脂ぎって見えることもなくなるでしょう。脂性の肌や髪の場合は、バランスが取れるまで3、4ヶ月かかることもあります。 洗髪をしない間に髪の根元が脂ぎって見えてしまうことが気掛かりなら、ドライシャンプーで洗ってみましょう。ボトル入りのドライシャンプーを購入するか、大さじ1杯のコーンスターチに大さじ1/2杯の重曹を混ぜて自作しましょう。脂ぎっている場所にドライシャンプーをふりかけ、5分間置いてから櫛で梳かします。 これはドライヤーを使い慣れている人や、熱を使うスタイリング道具で毎日ヘアセットをしている人には難しいことです。しかし、髪の健康を取り戻したいなら、髪に熱を与えるたびに、その目標から遠ざかってしまうことを忘れてはいけません。髪を空気乾燥させ、自分の自然な髪の見た目を受け入れ、傷んだ髪を癒しましょう。  髪を空気乾燥させる前にスタイリング剤を付けたり、髪を櫛で梳かしておきましょう。髪が乾く前に希望の髪型にセットしておけば、スタイリングしやすくなります。 どうしても熱を使用しなければならない場合は、特別なときにだけ、低温に設定して使用しましょう。ヘアクリームやスプレー等の髪を熱から守る製品を購入し、熱を与える前に髪に付けるようにします。 髪を完全に修復するには時間がかかるため、最初のうちは自分が望むような見た目になりません。アイロンでストレートにしたり、カールさせたり、コシのない乾燥した髪の見た目をどうにかして健康に見せたいと思うでしょう。しかし、髪が健康になるまで辛抱することが重要です。こうした誘惑に耐え、辛抱すれば、髪の質感が大いに向上するのを感じられるでしょう。 濡れた髪を梳かすと、非常に傷めてしまいます。もつれを解くには、ブラシではなく目の大きな櫛を使用し、優しく梳かすようにします。まずは毛先から始めて少しずつ根元へと櫛を動かしていき、全体のもつれが無くなって櫛が通るようになるまで梳かしましょう。完全に乾いたら、猪毛のブラシで整えます。  プラスチック製のブラシは髪に大きなダメージを与えます。特にもつれを解こうとする時はなおさらで、髪を途中で引きちぎってしまうことになります。 パーマヘアの人はブラッシングは避け、目の大きな櫛を使いましょう。 髪を引っ張るようなヘアスタイルは切れ毛を発生させ、髪をボロボロにしてしまいます。エクステンションや付け毛は特に悪影響を及ぼし、髪に接着剤でつける場合でも編み込む場合でも、髪は確実に傷みます（そして最悪の場合は髪の毛が抜けて禿げた部分ができてしまいます）。髪の健康を取り戻したいなら、髪を傷めるヘアスタイルは徹底的に避けましょう。

english_section_name: Helping Your Hair Recover

summary: 頭皮をマッサージします。 天然成分でできたヘアケア製品を使用しましょう。 体の内側から健康になりましょう。 様々な要因から髪を守りましょう。 定期的に髪を切り整えましょう。

document: マッサージは頭皮の血行を促進し、健康で強い髪を育てるのに役立ちます。頭皮のマッサージを毎日の習慣にしましょう。頭皮に指を置き、優しく円を描くように擦ります。また、頭皮マッサージはストレスを減らし、頭痛を鎮めるのにも効果があります。  オイルを使ってマッサージするとさらに効果的です。ココナッツオイル、アーモンドオイル、ホホバオイル、あるいはオリーブオイルを使ってシャワータイムに頭皮を優しくマッサージし、最後にシャンプーで流しましょう。  精油の中には髪の成長に効果的だと言われているものもあります。ティーツリーオイル、エッグオイル、ラベンダーオイル、またはシダーウッドオイルを使用してみましょう。 シャンプーとコンディショナーに含まれる成分が髪のダメージを回復させるどころか、逆に悪化させてしまうこともあり得ます。シャンプーとコンディショナーを天然成分だけで作られたものに変え、強すぎる洗浄成分に髪を晒したり、不必要な化学薬品の重みのせいで髪が垂れ下がってしまうのを防ぎましょう。以下に好ましい製品を記します。  硫酸が含まれていないシャンプーを入手しましょう。硫酸は食器用洗剤から衣類用洗剤まであらゆる洗剤に含まれる非常に強い洗浄成分であり、傷んだ髪には刺激が強すぎます。「硫酸を含んでいない」と書かれている、天然の洗浄成分でできた製品を探しましょう。  シリコンが含まれていないコンディショナーを入手しましょう。シリコンは、最初の数回の使用では髪に輝きを与え、滑らかにする効果があるため、コンディショナーに含まれています。しかし、何度も使用していくうちに髪に蓄積され、その重みで髪が下がり、くすんで見えるようになります。 日常習慣は、真に髪の健康に影響を与えます。栄養のある食べ物を食べていなかったり水分が不足したりすると、髪には如実にそれが現れます。以下に記す内容に従い、体の内側から健康になるよう努力しましょう。  タンパク質、オメガ3脂肪酸、鉄分を含む髪の健康に良い食べ物を多く取りましょう。特に、デンプンとタンパク質を合わせて取るのが理想的です。鮭、鰯、アボカド、ナッツ、亜麻の種子は健康的な髪の成長を促すのに大変効果的な食べ物です。  十分な水分をとり、体の潤いを保ちましょう。水分不足になると髪は乾燥し、脆くなります。 タバコを止めましょう。喫煙のせいで髪はくすんで見え、乾燥します。 日光や極度に低い温度といった環境的要素は肌に影響を与えますが、髪にも影響を与えます。長時間外出するときは、帽子やバンダナで髪を保護しましょう。  プールの水に含まれている化学薬品から髪を保護しましょう。水泳帽をかぶり、髪を塩素に浸さないようにします。  大気汚染も髪に影響を与えます。交通量の多い場所の近くを歩いたり、自転車で通るときは、目的地に着くまで髪を保護しましょう。 まとめ髪や三つ編みのような髪を保護するヘアスタイルにしておけば、髪がもつれにくくなる上、ダメージを与える様々な要素に髪を晒さずに済みます。 新しい、健康な髪が生えてくるのに合わせ、古くて傷んだ髪を定期的に切りましょう。枝毛を切れば見た目が美しくなり、次第に大きく見違えるようになります。

english_section_name: Growing Healthy Hair

summary: シャンプーのたびにコンディショナーを使用しましょう。 週に一度、髪を深部からケアするトリートメントをしましょう。 ヘアマスクを自作してみましょう。 仕上げ用オイルか美容液を使用しましょう。

document: シャンプーは髪の汚れを落とすもので、コンディショナーは潤いを保ち、ツヤを出すためのものです。コンディショナーを使用するときは、百円硬貨大の量を手の平に取り、まず毛先に付けます。それから指で髪の根元へと塗り上げて行きます。毛先は根元よりもはるかに早く乾燥してしまうため、特に手入れする必要があることを覚えておきましょう。髪全体にコンディショナーを付け終えたら、完全に洗い流します。  髪を薄く覆うのに必要な量以上のコンディショナーを使用してはいけません。付けすぎると、髪がその重さで下がり、かつ脂ぎって見えてしまいます。しかし、毛先が特に乾燥している場合は、その部分にだけ少量追加しても構いません。 さらにツヤを出したいなら、耐えられる限りの一番冷たい水で髪を濯ぎましょう。こうすると毛幹が横たわるので、温水で流したときよりも滑らかで輝いた見た目になります。 髪を深部からケアするトリートメントは、髪に浸透し、一週間潤いを保つように作られています。このトリートメントを髪に大さじ1杯程度付け、櫛で梳かします。まず根元から2.5cmほど離れたところに付け、毛先まで伸ばします。そして髪を頭のてっぺんに巻き上げ、ヘアクリップで固定し、シャワーキャップをかぶります。最低でも1時間置いてから、シャンプーで洗い流します。  髪を深部からケアするトリートメントは店で買うことができます。また、ココナッツオイル、アーモンドオイル、オリーブオイルのように自宅にある材料を使用しても良いでしょう。 一週間に一回以上、このトリートメントを使用してはいけません。頻繁に使うと逆に髪を傷める可能性があります。 髪にコシがない、くすんで見える、縮れているといった症状があるなら、ヘアマスクで質感を向上させ、輝きを取り戻しましょう。シャワーで髪を濡らした後、ヘアマスクを髪につけ、シャワータイムの最後にシャンプーで洗い流します。以下に自宅にある材料で作れる効果的なヘアマスクを紹介します。  くすんで見える髪：大さじ1杯の蜂蜜か卵１個分の白身 縮れた髪：バナナ1本またはアボカド1個（ミキサーにかけたもの） 乾燥した髪：大さじ1杯の牛乳かヨーグルト 様々な症状がある髪：上記の材料を組み合わせて使用しましょう。 髪が乾燥したらヘアオイルや美容液を使用することで縮れを予防し、また他の様々な要素から保護することもできます。縮毛予防効果がある美容液か複合的な効果があるヘアオイルを探し、数滴を指で髪を梳かしながら付けましょう。特別な美容液を購入したくない場合は、以下に挙げるオイルを少量使用しても良いでしょう。  アルガンオイル モロッカンオイル ホホバオイル エッグオイル

english_section_name: Conditioning Your Hair


summary: 吹き出し口付近は避ける　 鉢を動かさない　 数年おきに植え替える

document: 吹き出し口から出る風は、冷たい暖かいにかかわらず、葉が落ちる原因となります。そのため、換気口、扇風機、冷暖房の吹き出し口から離れた場所を選びましょう。 風が入るドアや窓の付近も避けましょう。 シマナンヨウスギの根は非常に繊細なため、鉢を動かすだけで根を傷めることがあります。やむを得ない場合を除いて鉢の移動は避け、適切な場所を見つけたらできる限りその場所で育てましょう。  鉢を移動する必要がある場合は、慎重に一度に短い距離だけ移動しましょう。 鉢を誤って動かしたり、ぶつけたり、揺らしたりしない場所に置きましょう。 土から根がはみ出てきたら、3、4年おきに春に植え替えをします。培養土、砂、ピートモスを混ぜた土を新しい鉢の半分まで入れます。元の鉢から慎重に取り出し、新しい鉢に移します。鉢の縁まで土を入れ、根を土で覆いましょう。  植え替えるたびに、元の鉢よりひとまわり大きな鉢を使いましょう。 余分な水を排水させるために、鉢底に水抜き穴がついた鉢を使いましょう。 シマナンヨウスギが移動を嫌う点を踏まえて、現時点で植え替えをし、新しい土で根の生長を促しましょう。

english_section_name: Picking the Ideal Location

summary: 枝がしおれて黄色くなったら、水やりの回数を減らす　 葉が黄色くなったら、水やりを調整する　 下部の枝が茶色くなったら、日射量を増やす　 葉が落ちてきたら、湿度を調整する

document: シマナンヨウスギは湿った土を好みますが、水をやりすぎると健康に育ちません。枝がしおれて黄色に変色し始めたら、水やりの回数を減らしましょう。  土の表面から約3cmの深さまで乾燥したときのみ、水やりをしましょう。 水のやりすぎでも、黄色くなった葉が落ちることがあります。 水不足の場合にも、葉は黄色く変色（枝はしおれていない）することがあります。土が乾燥したら全体的に湿らせ、さらに湿気も与えましょう。 毎日霧を吹きかけて、湿度を上げましょう。 木の下部の枝が、茶色に変色して落ちていないかを確認しましょう。そうなったら、日射量が不足している証拠です。 鉢を北東または北西向きの窓辺、日除けのある南または西向きの窓辺、またはサンルームに移しましょう。  シマナンヨウスギは、十分な間接光を必要とします。 十分な自然光を当てることができない場合は、植物用のフルスペクトルライトの使用を検討しましょう。 変色せずに葉が落ちるのにはいくつかの原因がありますが、湿度の過不足もそのひとつです。大抵の場合は、湿度が不足していることが原因です。土が乾燥していて水をあまり与えていない場合は、水やりの回数を増やしましょう。土が湿っていて水やりを頻繁にしている場合は、水やりの回数を減らしましょう。 鉢が吹き出し口に近すぎる場合も、葉が落ちることがあります。

english_section_name: Troubleshooting Common Problems

summary: 適切な土に植える　 土の湿気を適度に保つ　 十分な間接光を当てる　 生長期に肥料を与える

document: シマナンヨウスギは、弱酸性の砂質土を好みます。水はけの良い土を使うことが大切で、次の材料を同量で混ぜて作ることができます。  培養土 ピートモス 砂 シマナンヨウスギは、絞ったスポンジのような均一に湿った土を好みますが、水浸しではいけません。水やりをする前に、指を土に挿し込んでみましょう。表面から3cmの深さまで乾燥していたら、室温の水を鉢底の水抜き穴から流れ出るまで与えましょう。  余分な水を鉢の受け皿に溜め、溜まった水は捨てましょう。  一度でも木が乾燥しすぎると、葉（針）や枝が乾燥して落ち、再び生えてくることはありません。 シマナンヨウスギは1日に数時間の日射を必要としますが、直射日光は苦手です。北東または北西向きの窓がある、日当たりの良い部屋が理想的な置き場所です。  南または西向きの窓のある部屋に置くこともできますが、カーテンやブライドなどで直射日光から鉢を守る必要があります。 サンルームや日除けのあるパティオに置いてもよいでしょう。 春、夏、そして初秋に、バランスのとれた肥料を2週間おきに与えます。水やりをする際、水に液体肥料を加えて与えましょう。  バランスのとれた肥料は、窒素、リン酸、カリウムが同量に配合された肥料です。 晩秋と冬の休眠期には肥料を与える必要はありません。 春に再び生長期に入ると、枝先に薄緑色の新芽が現れます。

english_section_name: Providing the Right Nutrients

summary: 鉢を定期的に回転させる　 適切な室温を維持する　 適度な湿気を与える　 茶色くなったり、枯れたりした枝のみを剪定する

document: ヒマワリの花が太陽に向かって咲くように、シマナンヨウスギも光に向かって生長します。幹が曲がってしまわないように、鉢を毎週1/4回転させましょう。 シマナンヨウスギは移動を嫌うため、鉢を回す際は木をあまり揺らさないように注意しましょう。 シマナンヨウスギは温度が高すぎても低すぎてもうまく育たず、2℃以下または24℃以上の温度には耐えられません。日中が16℃程度で、夜間は少し低い13℃程度が理想的な室温です。 夜間は少し低い室温を好みますが、急激な温度変化は苦手です。シマナンヨウスギの置き場所は、日陰になるサンルームの隅が適しています。日が沈むと自然に温度が下がるためです。 シマナンヨウスギは海沿いの熱帯地域に原生しているため、湿った空気を好みます。最適な湿度は50%で、室温の水を霧吹きで毎日吹きかけるか、近くに加湿器を設置すると、適度な湿度を保つことができます。 寒い地域または乾燥した地域に居住している場合は、さらなる湿気を与えることが大切です。 シマナンヨウスギには、樹形を整えるための剪定は必要ありません。剪定をするのは、枯れた枝や茶色くなった枝先だけです。鋭利な剪定バサミを使い、枯れた枝を切り取りましょう。 剪定した箇所で枝の生長は止まります。剪定をすると、そこから新芽が生長することはなく、他の箇所から芽が出てくるため、樹形を変えてしまいます。

english_section_name: Growing a Healthy Norfolk Pine


summary: カーペットの濡れた個所にタオルを広げます。

document: タオルに水分が吸い込むように、タオルの上を歩きましょう。タオルが濡れたら、乾いた新しいタオルに取り替えて繰り返します。  カーペットが乾くまで繰り返しましょう。 カーペットの下のパッドや床が濡れていないか確認します。

english_section_name: Drying a Carpet Quickly


summary: ヘアサロンで相談する　 髪が修復されるまで待つ　 ブリーチの前は熱を用いない　 髪を洗わない　 予算を確保して良質な製品を購入する

document: 美容師に髪の手入れの方法について相談してみましょう。頭皮や髪の状態はひとりひとり異なります。ヘアサロンでブリーチを行うのであれば、担当となる美容師に事前に無料で相談をすることができないか聞いてみましょう。  求めていた色合いになるまで複数回ブリーチを行う必要があるかもしれません。事前に美容師に相談できると、こうした場合にも判断をしやすくなります。 例えば、ブリーチをすると自分の髪は激しく傷んでしまうのか、ブリーチ前とブリーチ後はどのような製品を使うべきか、複数回ブリーチをするために来店する必要がありそうか、といった点を確認してみましょう。 髪の一部でブリーチのテストを行ってもらいましょう。家で自分でブリーチを行う人は、2～3日前にテストを行いましょう。色の仕上がりや質感が満足のいくものではなかった場合はプロの美容師に相談しましょう。 髪に薬品を用いたばかりの人は少し時間を空けてブリーチを行いましょう。髪染め、ハイライト、パーマ、縮毛矯正などを行って日が浅い場合は、最低でも2週間は空けるようにしましょう。髪の健康の為にも、1か月空けることができると尚よいでしょう。髪染めなどに髪が強く反応した場合は、さらに長く休ませましょう。  すでに髪が傷んでいる（切れやすい、乾燥している、枝毛になっている）人は、ブリーチは控えましょう。 地毛の色が暗い程、ブリーチによるダメージも大きくなります。また、地毛の色が暗いと、ブリーチ前とブリーチ後の色に大きな差があるため、なかなか求めていた色合いに仕上がらないこともあるでしょう。長期にわたってブリーチを続けると、頭髪が薄くなり修復不可能なダメージを負ってしまうこともあります。髪色が明るくなっていくと使用するブリーチの量も頻度も減っていくので、このようなダメージも生じにくくはなりますが可能性がゼロになるわけではありません。 ヘアアイロン、ホットカーラー、ヘアドライヤーといった熱を用いた道具を使わないようにしましょう。熱によって髪が傷み、さらにブリーチの負担がかかってしまいます。 何も手を加えていない自然な状態の髪の方が健康で、ブリーチによる傷みも少なくなります。 ブリーチを行う前日は髪を洗わないようにしましょう。ブリーチをする際は、少し髪がベタついているくらいの方が適しています。ブリーチを行う2日以上前からシャンプーを控えても良いかもしれません。 染毛と異なり、ブリーチを行う際は事前に髪の汚れを落とす必要はありません。汚れている髪にブリーチ剤を用いても清潔な髪と同じように全体に行き渡ります。 脱色して金色になった髪色を守り長持ちさせるための製品も多数販売されているので、適したケアを行えるよう必要な予算を確保しておきましょう。リタッチに再来店した際にこうした製品を販売しているヘアサロンもありますが、スーパーなどで自分で購入したほうがはるかに価格を抑えることができるでしょう。また、適切なケアを行っているとしてもブリーチによってキューティクルが剥がれ弱くなるので、スタイリングにも普段以上の注意を払うことが求められます。例えば、日常的にヘアアイロンを使っていた人は、熱から髪を守る製品を付け加えたり、熱を用いないスタイリング方法を取り入れることを検討しましょう。

english_section_name: Minimizing Damage Before Your Dye

summary: 髪にオイルをつける　 ヘアマスクを使用する　 毎日オイルを用いる　 完了

document: ココナッツオイルは髪のたんぱく質を強化する効果があります。アボカドオイルやアルガンオイルもまた傷んだり薬品で処理された髪に適しています。ブリーチを行う前にオイルを使う始めることで、髪が強くなり、ブリーチ剤もよく浸透します。特にブリーチを行う前夜は、120ミリリットルほどのココナッツオイルをフライパンや電子レンジで熱して溶かしましょう。オイルが冷めたら髪にすりこみましょう。シャワーキャップを着用するか、枕を古いタオルで覆った状態で就寝しましょう。  髪が油でベタつきますが、ココナッツオイルは肌にも良いので心配する必要はありません。 自宅でブリーチを行う場合は、ブリーチを始める直前にも再度ココナッツオイルを塗りましょう。洗い流す必要はありません。  ブリーチ後も、毎日あるいは1日おきにオイルを髪につけましょう。毛先から根元に向かってオイルをすりこみます。 1週間に1～2回はヘアマスクを使用しましょう。ココナッツオイル、オリーブオイル、ヨーグルト、ハチミツ、バナナ、アボカド、そして卵で手作りすることができます。これらの材料を混ぜ合わせ、乾いた清潔な髪につけて30分待機しましょう。 ブリーチをする予定ができた時点でヘアマスクを使い始め、ブリーチ後も継続して用いると、より効果が高まるでしょう。  ヘアマスクの方が保湿と傷んだ髪を修復する効果が高いことから、美容師などの多くの専門家も、コンディショナーでなくヘアマスクの使用を推奨しています。  ヘアサロンで使用されているヘアマスクやコンディショナーを購入することも可能です。 ココナッツオイル、アボカドオイル、アルガンオイル等は、カラーリングやブリーチを行った髪、毛先が激しく傷んだ髪に適しています。ヘアマスクを使用する時間がない場合はこうしたオイルを適量髪につけ、毛先から根元に向かってすりこみましょう。ブリーチをする予定が分かった時点でオイルを使い始め、ブリーチ後も継続的に使用しましょう。

english_section_name: Nourishing Your Hair with Natural Oils


summary: 月経カップを試してみましょう。 使い捨ての月経カップを試してみましょう。 海綿スポンジを検討してみましょう。

document: シリコンまたはゴム製の月経カップは、繰り返し使うことができ、弾力のあるベルのような形をしたもので、その中に経血を溜めて使用します。 月経カップは、正しく挿入すれば漏れることもないので、生理中に泳ぐ場合、タンポンに代わる最も優れた代用品と言えるでしょう。 水泳前に月経カップを挿入し、水泳後の着替え時まで装着しておきましょう。水着から洋服に着替えてからいつも使っている生理用品に取り替えましょう。 （2018年11月現在日本国内未発売）タンポンや繰り返し使えるできる月経カップに比べると高くつきますが、使い捨ての月経カップは柔らかく、挿入も簡単で水泳中の使用に適しています。繰り返し使える月経カップのように、水泳前に挿入し、水着から普段着に着替える時まで装着し、着替えの時に普段使っているの生理用品に取り替えましょう。  繰り返し使える月経カップと同様、膣の正しい位置に装着できるようになるまで、挿入や取り出しに苦戦することもあるでしょう。 使い捨ての月経カップの挿入や取り出し方法をインターネットで検索してみましょう。 タンポン製造時に使用される化学物質に懸念がありタンポンの使用を避けたい場合、代用品として天然海綿スポンジが使えるかもしれません。海綿スポンジは、海産物で化学物質も含まれておらず、繰り返し使用できます。

english_section_name: Trying Other Hygiene Devices

summary: ペッサリー（英名：ダイアフラム）について医師に相談してみましょう。 子宮頸管キャップを試してみましょう。

document: ペッサリーはドーム型のゴム製のキャップで、膣の高い位置に装着して使用します。ペッサリーは避妊具で、子宮頸部への精子の侵入を防ぐ目的で作られています。ペッサリーは生理用品ではありません。 しかし、もし経血が少ない、または生理が軽い場合は、水泳時のタンポンの代用品として使うことも可能です。  ペッサリーは最長24時間、膣内に入れておくことができます。妊娠を防ぐためにも、性交後最低6時間は膣の中に入れておかなければなりません。ペッサリーには性病予防効果はありません。 ペッサリーを使用すると、尿路感染症に罹患するリスクが上がることがあります。ラテックスアレルギーがある場合は、ペッサリーの使用は控えましょう。ペッサリーのサイズが合っていないと、生理痛や骨盤痛を引き起こすことがあります。5kg以上の体重の増減があった場合は、ペッサリーを必ず取り替えるようにしましょう。 ペッサリーの洗浄の仕方は、膣から取り外し、低刺激の石けんで洗った後にすすいで乾かします。ペッサリーが傷つくことがあるので、ベビーパウダーや顔用のパウダーは使用してはいけません。 繰り返しになりますが、通常の生理用品としてのペッサリーの使用は推奨されていません。経血量が少ない、また生理が軽く、水泳時にタンポンに代わる物を探している場合は、ペッサリーの挿入を試してみるのも良いかもしれません。水泳用に使用する前に、経血が漏れてこないかどうか、試した方が良いでしょう。水泳後にセックスをした場合は、6時間はペッサリーを挿入したままにしましょう。 ペッサリーと同様、子宮頸管キャップは本来、避妊具として使用されているものです。子宮頸管キャップも経血をブロックすることができるので、水泳時のタンポンの代用品を探している場合は試してみると良いでしょう。

english_section_name: Considering Off-Label Uses of Other Products

summary: 生理中は全身が水に浸かるような水泳は控えましょう。 ウォータープルーフの下着を履きましょう。 経血量が減ってくるまで待ちましょう。

document: 体に合うタンポンの代用品が見つからない場合は、全身が水に浸からなくてもできるアクティビティを見つけましょう。   日光浴、膝下だけ水に浸かって歩く、ビーチパラソルの下でのんびりする、足だけ浸けるなどであれば、生理用ナプキンを着けたまま行うことができてよいでしょう。 女性にとって生理があるということは、とても自然なことです。生理中だから泳げないと、友人に話しにくいかもしれませんが、自信を持って話しましょう。友達も理解してくれるでしょう。 友達に生理であることを話したくない場合は、単純に今日は体調が良くないから泳ぐ気分ではないと伝えましょう。 ウォータープルーフの下着は、水泳や他のアクティビティーをする際に安心して使える快適なタンポン代用品となるでしょう。  ウォータープルーフの下着は、普通の下着やビキニパンツと見た目はほぼ変わりません。ですが、中に漏れ防止のライナーが取り付けられていて、経血を吸収してくれます。 ウォータープルーフの下着で泳ぐ際には、多い日や、普通の経血量は吸収しきれないと覚えておきましょう。生理の終わりかけか、軽い生理の時しか使えません。 水着の下に効果的に装着でき、タンポンの代わりになる物を見つけることは容易ではないかもしれません。経血量が多い場合は、水泳ができるくらい経血量が減るまで待つしかないこともあります。   避妊用ピルを正しく使えば生理が軽くなることがあります。 避妊用IUDの使用でも生理中の経血量が減ることがあります。 水泳を愛し、タンポンが嫌いな場合は、ピルを使って生理を短縮する方法を調べてみると良いでしょう。 生理そのものの回数を減らすことができる連続服用避妊ピルもあります。連続服用避妊用ピルは、ホルモン入りのピルを３～４ヶ月間毎日服用した後に、１週間プラセボピルを服用することで、プラセボピル服用中の１週間のみに生理が起きる仕組みになっています。服用中でも軽い出血が起こることがありますが、生理が来るタイミングを予測できるので、水泳の計画が立てやすくはなるでしょう。  運動量が激しいエクササイズをする習慣をつけましょう。どんなエクササイズでも、定期的かつ厳しめにすることで、生理が短く軽くなることがあります。水泳をよく行う人は、水泳の機会が多い暖かい月とそうでない月では生理のサイクルが違うことに気がつくでしょう。しかし、生理が異常に軽い、あるいは完全に止まった場合は、体に異常がないか、または妊娠していないか医師に相談しましょう。

english_section_name: Changing Your Habits


summary: マグネシウムの摂取量を増やす　 脂肪酸の豊富な食物を摂取する　 ビタミンBを含む食品を摂取する

document: マグネシウムは体のエネルギー生成に欠かすことのできない成分です。健康的なマグネシウムの濃度を維持することによって、筋肉に酸素が供給されやすくなり、乳酸の蓄積も制限されます。できれば食生活を通して、率先して毎日のマグネシウム摂取量を増やしていきましょう。  スイス・チャード、ほうれん草、コラードの若葉、カブラ菜、グリーンピース等の野菜の他に、白インゲン豆、ピント豆、赤インゲン豆、リマ豆といった豆類、さらにパンプキン、セサミ、ひまわりといった種にもマグネシウムが豊富に含まれています。豆腐も特ににがり豆腐がマグネシウムの摂取源として非常に優れています。 サプリメントを服用することでマグネシウムの摂取量を高めることも可能ですが、上記のような健康的な食生活を送り、豊富な食物源を摂取できていれば必要ないでしょう。 脂肪酸を健康的に摂取することで、エネルギー生成に欠かせないと言われる体内のグルコース分解が高まります。 グルコースの分解が高まることで、体の激しいトレーニングを行っている際の乳酸依存も軽減され、持久力も高まります。  サケ、マグロ、サバといった冷水魚、さらにクルミやフラックスシード等のナッツや種といった食品、コーンオイルやサンフラワーオイル、大豆油といった植物油から脂肪酸を摂取しましょう。  脂肪酸には炎症を和らげる効果もあります。つまり、数日後の筋肉痛が軽減されるでしょう。 ビタミンBは体内でグルコースを運ぶ働きをします。運動中の筋肉にエネルギーが供給されれば乳酸の必要性が抑えられるので、非常に大切な成分です。  緑黄色野菜、シリアル、エンドウ豆やその他の豆類、さらにたんぱく質の豊富な魚、牛肉、鶏肉、卵、乳製品にビタミンBが多く含まれています。  ビタミンBが豊富な食物は、激しい運動によって体内で失われた他の栄養素を補給する働きもします。

english_section_name: Reducing Lactic Acid Through Your Diet

summary: 水分補給をする　 深く呼吸する　 心拍数が正常な範囲であることを確認する　 定期的に運動する　 ウェイトリフティングを行う際は特に注意を怠らない　 張りを感じ始めたら、トレーニングの強度を下げる　 トレーニング後はストレッチを欠かさない　 活動的な生活を送る

document: 乳酸は水によって溶ける性質を持っているので、水分補給がしっかりできていれば、運動中に張りを感じたり、乳酸が蓄積する可能性が低くなります。  トレーニングの最中だけでなくトレーニングの前後も、たっぷりと水分補給を行いましょう。運動をしている最中にのどの渇きを感じた時は、既に体は水分不足の状態に陥っているということを覚えておきましょう。 トレーニング前にまず250～500ミリリットル程度の水を飲み、トレーニングを開始した後は20分ごとに250ミリリットル程度摂取しましょう。 運動中に感じる筋肉の張りの原因は二通りあり、乳酸の蓄積の他にも酸素不足という側面も挙げられます。  酸素不足は、運動中に自分の呼吸を意識することによって緩和されます。一定速度で深く呼吸をしましょう。鼻から吸い口から吐くという流れを心がけましょう。 こうすることで筋肉に酸素が供給され、乳酸の生成が止まります。 体を追い込みすぎると乳酸が蓄積します。つまり脂肪燃焼や有酸素運動を行っている時の心拍数も正常な範囲内の数値を維持することが大切です。一時的に限界を超えた運動をすることで好気性の健康は高まりますが、一度に1～2分以内に留めることが大切です。 トレーニングは通常、自分の有酸素運動の限界を超えない範囲内で行うことが大切です。これは年齢をもとに決定することができます。 まず220から自分の年齢を差し引いて、最大の心拍数を算出しましょう。例えば30歳の人は220から30を差し引くので190となります。つまり1分間で190回が最大心拍数ということになります。 次に、この最大心拍数に50％と70％を掛けて、脂肪燃焼時の心拍数の範囲を算出します。190に50％を掛けて95、さらに70％を掛けて133となります。つまり、30歳の人の場合、脂肪を燃焼している時の1分間の心拍数は95～133回が正常範囲となります。 最後に最大心拍数に70％と85％を掛けて有酸素運動時の心拍数の範囲を算出しましょう。190に70％を掛けて133、さらに85％を掛けて162となります。つまり、30歳の人は有酸素運動を行っている際、1分間133～162回が正常な心拍数ということになります。 この人の1分間の心拍数が162回を超えると、行っている運動が激しすぎるということを意味します。これが有酸素運動の限界です。 体が健康であるほど、グルコースの燃焼が減り、乳酸の発生も抑えられます。これは体のカロリー燃焼とエネルギー消費がより効率的に行われるようになるためです。つまり同じ内容の運動が、以前ほど苦労せずにこなせるようになります。  毎週、何度か運動を行いましょう。ただし、間に1～2日の回復日を挟み筋肉を休ませるようにしましょう。 徐々にトレーニングの強度を高めていきましょう。トレーニング内容を考え、少しずつ時間や反復回数を加えていくようにすると良いでしょう。こうすることで乳酸菌が生成されるタイミングがどんどん引き上げられていきます。 ウェイトリフティングは、体が供給できる以上の酸素を必要とするので、乳酸の生成を促す傾向があります。  張りを感じれば効果が出ていると言われてきましたが、実際には乳酸の蓄積によって筋肉に極小の裂け目が生じ、それが外傷となって数日間、筋肉痛として残ります。 体内の健康的な乳酸濃度を維持するためにも、ウェイトの重量やリフティングの回数は徐々に増やしていくようにしましょう。 激しいトレーニングを行っていると張ったような感覚に気がつくこともあるでしょう。これは体の防御機構が働き、無理をさせないようにしようとしているサインです。トレーニング中に痛みを感じるのは正しい状態ではありません。  ランニング、ウォーキング、バイク、あるいはエリプティカルやクライムミルといった有酸素運動をしている時は速度を落としましょう。ウェイトリフティングを行っている時は反復回数を下げるか、重量を落としましょう。 息が落ち着いていくごとに酸素が筋肉に運ばれ、乳酸も放出されます。 乳酸はトレーニング後30分から1時間で消えるので、ストレッチは乳酸の放出を促進し、張りや筋肉の痙攣といった症状を緩和します。  激しい運動のあとは軽めに筋肉をストレッチし、さらに指を使ってほぐしましょう。  こうすることで、数日後に起こる筋肉痛の原因とされる極小の外傷も軽減されるでしょう。 運動の後は休む必要がありますが、全体として活動的な生活を送ることがとても大切です。筋肉の健康を維持するには、運動だけでなく酸素と水分も必要です。時に張りを感じることがあっても、これは警告ではありません。少量の乳酸であれば体に害はなく、むしろ体の免疫を助けることもあります。 少量であれば、乳酸は体のエネルギーの吸収を助ける役割を果たします。またカロリー燃焼も高めます。短時間、酸素不足の状態でトレーニングを行うことによって有酸素運動中の耐久力も徐々に高まるでしょう。

english_section_name: Reducing Lactic Acid During a Workout

summary: 乳酸が原因で生じる張ったような感覚に気づく　 通常、乳酸は体に役立つ物質であるということも理解する　 乳酸の蓄積が起きていることを示す兆候に注意する　 運動後の筋肉痛と乳酸を区別する

document: トレーニングを行う時、人間の体は通常、蓄えられていたグルコースと呼吸から取り入れる酸素を基本として活動します。トレーニングがあまりに激しいと酸素を上手く取り込むことができず、グルコースも追いつかなくなります。こうした状態になった時、体は乳酸を分泌し動こうとします。この時、体は酸素欠乏状態に陥っています。  乳酸はラクテートとも呼ばれています。 人間の体が酸素欠乏状態で活動を続けるには限度があります。限界が近づくにつれて自然に疲労感を感じるようになります。 運動中にグルコースがエネルギーに変換されることによって自然に発生するのが乳酸です。新たに作られたエネルギーは乳酸が存在することによって吸収されていきます。ただし、長時間にわたり激しい運動を続けると問題が生じるようになります。多くの場合、こうした反応は自然に消えていきます。 過度に乳酸が発生すると、稀に乳酸アシドーシスを引き起こす可能性もあります。 運動中の乳酸の蓄積だけであれば、通常は心配する必要はありませんが、乳酸アシドーシスは注意する必要があります。乳酸アシドーシスの兆候に気がついた際は医師の診断を受けましょう。自己診断で済ませるのはやめましょう。下記の症状が出ている時は乳酸アシドーシスの可能性があります。  方向感覚が乱れている。 全体的に体に力が入らない。 肌が黄色っぽくなっている。 白目が黄色っぽくなっている。 呼吸が浅くなったり速くなるといった呼吸障害が見られる。 心拍数が速い。 筋肉に痛みや痙攣が生じている。 腹部に痛みや不快感がある。 倦怠感がある。 頭痛がある。 食欲がない。 下痢、吐き気、嘔吐がある。 運動した1～3日後に筋肉痛が生じるのは、乳酸の蓄積が原因だと誤解している人も少なくありません。最近の研究によれば、乳酸は激しい運動をしている時の一時的なエネルギー源として作用するするものの、運動終了後1時間以内に体内からなくなるということが判明しています。つまり数日後の筋肉痛とは結び付いていないということになります。  最も最近の研究結果によれば、筋肉痛または遅発性筋肉痛（DOMS）は、激しい運動中に筋肉細胞を痛めてしまうことが原因で生じます。筋肉の回復過程において炎症、腫れ、圧痛が発生すると考えられています。  運動後の筋肉痛を軽減するためにも、事前の準備運動、さらに運動後のクールダウンを欠かさないことが大切です。準備運動を行うことで筋肉が目覚め、肉体的な運動に備えます。また、自分の肉体的な限界を超えないように気をつけ、徐々に運動量を増やしていくよう心がけましょう。

english_section_name: Recognizing Lactic Acid Build Up


summary: 砂糖と精製小麦粉を断つ　 アルコール飲料を断つ　 高脂肪の食べ物を制限する

document: 内臓脂肪がつく最大の原因の１つは、砂糖が含まれている飲み物、甘いお菓子、精製された小麦粉で作られた食べ物の摂取であるという研究結果が出ています。お腹周りの脂肪を落とすためにも、これらの食物を断つ、もしくは限度を設けて摂取するようにしましょう。  飴、デザート、お菓子はもちろんのこと、砂糖の入った炭酸飲料、フルーツジュース、スポーツ飲料などの甘い飲み物も内臓脂肪を増やす要因になります。さらに、白い小麦粉や精製された穀物で作られた食物も、脂肪の蓄積の要因の１つです。クラッカー、白パン、精製小麦粉で作ったパスタ、白米には気をつけましょう。  甘い物がどうしても食べたい時には、普段のおやつやご褒美の甘いお菓子の代わりに、低脂肪のギリシャヨーグルトや果物のような栄養価の高い食品を食べましょう。 アルコール摂取量の増加は、内臓脂肪の増加に直接関係しているとの研究結果が出ています。禁酒、もしくはアルコールの摂取量を制限し、お腹周りの脂肪を落としましょう。  アルコール飲料の多くは、砂糖や甘味料入りの飲み物と混ざっている上に、アルコールと砂糖の組み合わせは、内臓脂肪増加のリスクを更に高めます。 一般に、女性のアルコール摂取量は１日グラス１杯まで、男性も１日グラス２杯までに制限するのが賢明でしょう。 体に良い脂肪を食事に取り入れると同時に、お腹周りの脂肪を増やし、生活習慣病の一因ともなる体に悪い脂肪の摂取は避けましょう。  すべてのトランス脂肪酸の摂取を避けましょう。トランス脂肪酸は人工的に作られた油で、摂取すると、動脈硬化、悪玉コレステロールの増加、善玉コレステロールの減少を引き起こすリスクが高くなります。硬化油または部分硬化油を含む食品の摂取は避けましょう。硬化油または部分硬化油を含む代表的な食品には、揚げ物、加工食品、加工肉があります。  飽和脂肪酸の摂取はできるだけ控えましょう。飽和脂肪酸の健康における影響については、研究でもまだ完全には明らかになっていません。しかし、脂肪は一般的に高カロリーのため、お腹周りの脂肪を落とそうと努力している時には、どちらにしてもこの種の脂肪の摂取を控えたほうが賢明でしょう。飽和脂肪酸を含む代表的なものは、バター、全脂チーズ、赤肉、ラードなどの動物性食品です。  肉の脂身、ファーストフード、揚げ物、加工肉等の食品には、健康に悪い脂肪が非常に高く含まれています。できるだけ摂取を避けるようにしましょう。

english_section_name: Eliminating Problem Foods to Reduce Belly Fat

summary: 体に良い脂肪を摂取する　 脂肪分の少ないタンパク質を食べる　 毎食、新鮮な野菜と果物を取り入れる　 全粒穀物の食品を選ぶ　 十分な量の水を飲む

document: 一価不飽和脂肪酸のように体に良い脂肪を摂取すると、低脂肪ダイエットをした時と比べ、内臓脂肪を最高20％多く減らすことができるという研究結果が出ています。  一価不飽和脂肪酸は、心臓病のリスクの低下、糖尿病の血糖コントロールの改善、血管の働きの改善に関係する脂肪酸です。  一価不飽和脂肪酸は健康に良いと言われているものの、脂肪である以上、高カロリーなことに変わりはありません。不健康な食事や、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸などに加えて摂取するのではなく、こういった不健康な脂肪の代わりに取り入れるようにしましょう。 一価不飽和脂肪酸を多く含む食品例：オリーブオイル、オリーブの実、ナッツ類、種子類、ナッツバター、アボカド、菜種油 食生活改善に役立つアイディア：バターやラードを、オリーブオイル、グレープシードオイルまたはアボカドオイルで代用する 低脂肪のタンパク質は、腹持ちがいいだけでなく、脂肪燃焼率を上げます。  毎食、低脂肪のタンパク質を摂取するよう心がけましょう。毎回の摂取量は約20～30ｇとし、適切なカロリー摂取量内に留めます。  高脂肪のチーズ、赤肉、ソーセージなどの高脂肪タンパク質の代わりに、低脂肪のタンパク質（鶏肉、七面鳥、魚、豆類、卵、低脂肪乳製品、種子類など）を摂りましょう。 お皿の半分以上を野菜や果物が占めるよう心がけましょう。これらの低カロリー食物は栄養価が高く、減量や内臓脂肪を落とすのに効果的です。  お腹周りの脂肪を落とすためには、カロリー摂取量を下げることが最も効果的です。お皿の半分を低カロリーの野菜や果物にすることで、自然と食事全体のカロリー摂取量を下げることができます。 野菜１カップ、緑色葉物野菜２カップ、または果物半カップの中から、毎食１、2種類を摂りましょう。 お腹の脂肪や様々な病気を引き起こす内臓脂肪を落とすことを目標にしている場合、米、パン、パスタなどの穀類を食べる際は必ず全粒100％のものを選びましょう。  全粒100％の穀物は、精製された穀物と比べて、食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルを際立って豊富に含むため、全粒穀物を選ぶことでより多くの栄養分を体内に取り入れることができます。  精製された穀物とは、精製加工処理の過程で、穀物に含まれる必須の栄養素が全て取り除かれた残留物です。白いパン、白米、精製した小麦粉で作ったパスタ、クラッカーなどの摂取はできるだけ避けましょう。 毎日1、2種類の全粒100％の穀物を食事に取り入れましょう。量の目安：125mlまたは25～30グラム　穀物例：キノア、玄米、全粒粉パスタ、全粒粉パン、全粒雑穀（キビ、アワなど） 毎日水分を十分に取ることで、満腹感を維持できるだけでなく脱水症状のリスクも避けることができます。  １日最低でもコップ８杯の水を飲むことが一般的に推奨されていますが、１日コップ13杯まで飲むことを推奨する意見もあります。  水は体の水分補給に必要不可欠で、体温と血圧の正常な状態を維持するために極めて重要な役割を果たしています。  適度な水分補給は、食欲をコントロールするのに役立ちます。さらに、食事を始める直前にコップ１杯の水を飲むと、食べ過ぎを防ぐため減量に効果的です。

english_section_name: Adding Helpful Foods to Reduce Belly Fat

summary: 週２～３日インターバルトレーニングを行う　 週５日最低30分の有酸素運動をする　 １日の活動量を上げる　 週１～３回、筋力トレーニングをする

document: 最近、高強度インターバルトレーニングワークアウトを取り入れる人が多くなってきています。このワークアウトは、カロリー消費に効果があることで知られていますが、中でも特に、従来の有酸素運動と比べて脂肪燃焼効果が高くなっています。  バージニア大学が行った研究によると、週５日の有酸素運動のうち３日を高強度インターバルトレーニングに当てた人は、５日間有酸素運動をした人と比べ、ワークアウト中のカロリー消費量は同じではあったものの、腹部周りの脂肪をより多く燃焼したという結果が出ています。  ジムで使うトレッドミル、エアロバイク、エリプティカルマシンなどのマシンの多くにはインターバルプログラムが設定されており、効果的なインターバルトレーニングを行うことができます。 短時間で高負荷の運動と、長めで低負荷の運動を交互に取り入れるだけで、自分自身の高強度インターバルプログラムをデザインすることができます。例：１分間のスプリント（ダッシュ）と５分のジョギングを交互に行う 高強度インターバルトレーニングに加え、毎日最低30分の有酸素運動をすることも、お腹の脂肪を落とすために重要であるという研究結果が出ています。  内臓脂肪またはお腹の脂肪をより効果的に落とすために、毎日最大60分の有酸素運動を勧める医療専門家もいます。  ウォーキング、自転車、水泳、ハイキング、ランニング、またはエリプティカルマシンやローイングマシンを使用したワークアウトを行いましょう。 上記の運動はなるべく適度なペースで行うようにしましょう。適度なペースとは、運動中に会話をすることが多少困難ではあるが可能な程度と言われています。 日常生活の身体活動は、意識せずに１日の運動量を増やすことができる最適な方法です。活動量の高い１日を過ごすことにより、週150時間の有酸素運動とほぼ同様の効果を得ることができると言われています。  １日の中で、座っている時間（テレビ鑑賞中、仕事の休憩中、通勤中など）をいくつか選び、その時間の合間に、身体運動を組み込んでみましょう。 例えば、テレビのコマーシャル中に、腹筋や腕立て伏せ、プランクをする、渋滞中にストレッチをする、仕事の休憩中にオフィス内を歩くなどが良いでしょう。 歩数計の購入するか、または歩数計アプリをスマートフォンにダウンロードしましょう。１日の活動量を確認できるだけでなく、日々の活動量を比較することもできます。 ウェイトトレーニングは、脂肪のない筋肉を増やしますが、この筋肉は、体の新陳代謝と、休息中にもカロリー燃焼する力を高めます。  さらに、レジスタンストレーニングは骨密度を高めるため、骨粗鬆症のような病気のリスクが低下します。  腕立て伏せ、プランク、スクワット、ランジなどの、体重をかけたエクササイズを取り入れましょう。体を鍛える有効なエクササイズであり、心拍数も上昇します。. フリーウェイトまたはウェイトマシンを使いこなせるようになりましょう。チェストプレス、ロウ、ペックフライ、オーバーヘッドプレス、フロント･アームレイズ、サイド・アームレイズ、ランジ、スクワットまたはレッグプレスマシンのような人気のあるエクササイズから始め、最後にカーフ・レイズやバイセプス／トライセプスを行います。トライセプスのエクササイズには、トライセプス･オーバーヘッドプレス、トライセプスプルダウン（ケーブルマシン）、トライセプスキックバックが含まれます。 ウェイトを初めて使う場合、自己流で行わずにパーソナルトレーナーの指導を受けたほうが良いでしょう。ウェイトの正しい使い方を学ぶことができ、さらに自分に適したウェイトトレーニングのプログラムを作ってもらえるでしょう。

english_section_name: Increasing Exercise and Activity


summary: マットレスの向きを変えましょう。 マットレスプロテクターをつけましょう。 ベッドを整えましょう。

document: 従来のマットレスであれば上下の向きに決まりはありません。マットレスをひっくり返し、今まで下を向いていた面に寝るようにしましょう。上下が決まっているものは、頭側と足側を18０度回転させましょう。こうすると、マットレスのへこみを均等にすることができます。 へこみを均等にし、平らな面を保つためには少なくても６ヶ月置きには向きを変えるようにしましょう。 マットレスプロテクターとは、マットレスを保護するプラスチックのシートです。シーツをつけるようにプロテクターを取り付けます。ジッパーを閉めマットレスを密封することで、マットレスをほこり、汚れ、シミ、ダニから守れます。 敷きパッドやベッドパッドでもマットレスをシミや汚れから保護することができます。 マットレスの掃除を終え、ひっくり返し、保護シートを取り付けたら洗濯したシーツを取り付けます。マットレスのシーツから取り付け、次に枕を枕カバーに入れ、毛布や、デコレーション用のクッションなどと一緒にベッドの上に戻します。 シーツを取り付ける前にマットレスが完全に乾いているか、全体を触って確認しましょう。マットレスが湿っている状態でシーツを取り付け、毛布などを戻してしまうと、マットレスが完全に乾ききらずカビの原因になります。

english_section_name: Protecting the Mattress

summary: 掃除機をかけましょう。 こぼしてまだ間もない水分を拭き取りましょう。 シミ抜きをしましょう。 汗や嘔吐などのシミには酵素洗剤を使いましょう。 マットレスにベーキングソーダを振り掛けましょう。 時間を置いて脱臭をしましょう。 再び掃除機をかけましょう。 風通しをしましょう。

document: まず初めに、掃除機をかけます。掃除機をかけることで、ダニ、ホコリ、皮膚の古い角質、髪の毛など、マットレスに落ちている細かいものを吸い取ることができます。マットレスの表面は、幅のあるブラシを掃除機の先端に取り付けて掃除をしましょう。マットレスの隙間、縁、縫い目、側面、角には、掃除機の先端を長細いノズルに付け替えて掃除をしましょう。 掃除機をかける前に、ノズルやブラシが汚れていないかを確認しましょう。 こぼしてまだ間もない水分は濡れているうちに拭き取るようにしましょう。清潔な雑巾を冷たい水に浸し、こぼした所に当てます。その際、擦ってしまうとマットレスの内部にまで浸透してしまうので、擦らないようにしましょう。こぼした所に繰り返し雑巾を押し当てるようにして、全ての水分を吸い取ります。 大さじ２杯（約30ml）の過酸化水素と大さじ１杯の食器用洗剤を小さいボールに入れて混ぜ合わせます。液体が泡立つまでスプーンで混ぜましょう。古くなった歯ブラシを泡の中に入れ、泡を浸透させるように優しくシミを擦ります。その後、湿らせた清潔な雑巾でマットレスについた洗剤を拭き取ります。  低反発マットレスは水洗い厳禁なので、洗剤を使う際は少量に止めておきましょう。 この方法は、汚れ、食べ物、飲み物などによるシミに効果的です。 清潔な雑巾に酵素洗剤をスプレーし、シミに当てます。酵素洗剤を染み込ませるため15分ほど置きます。時間を置いたら同じ雑巾で押し当てるようにシミを抜き取りましょう。最後に、冷たい水で湿らせた清潔な雑巾で同じ場所を押し当てるようにしましょう。  マットレスは濡れることを想定して作られていません。従って、酵素洗剤を直接マットレスにスプレーしていはいけません。特に低反発マットレスの場合は、できるだけ少量の洗剤でシミを抜くようにしましょう。 酵素洗剤は血や尿、汗、嘔吐など生物学的染料に含まれるタンパク質を分解します。他にも、脂油のシミなどにも効果的です。 シミ抜きが終わったらマットレスの掃除と脱臭をします。マットレスの表面全体に、ベーキングソーダを振り掛けましょう。  ベーキングソーダをマットレスに振り掛ける前に、お好みのエッセンシャルオイルを５滴ほどベーキングソーダに垂らして混ぜ合わせることで、マットレスを素敵な香りにすることができます。 ふるいを使うと、より均等にベーキングソーダを振り掛けることができます。 ベーキングソーダをマットレスに振り掛けたら30分ほど放置しましょう。時間を置くことでベーキングソーダが酸を分解し、シミ抜きの際に拭き取りきれなかった水分とマットレスの匂いを吸い上げます。 時間があれば、ベーキングソーダを数時間置きましょう。置く時間が長ければ長いほど、汚れを吸収し、マットレスをきれいにします。 十分な時間ベーキングソーダを置いたら、掃除機で吸い取ります。掃除機をかけることで、ベーキングソーダが吸収した酸、臭気、水分を一緒に吸い取ります。ブラシ付きのアタッチメントで表面を掃除し、角や溝、縫い目や縁などには長細いノズルを使うと良いでしょう。 掃除機をかけ終えたら、マットレスの風通しをしてマットレス内部に残っている水分を乾燥させると良いでしょう。残った水分によってマットレスの内部にカビが発生してしまうと、取り除くのが困難になります。  暖かい時期は窓を開け、新鮮な空気を取り入れることでマットレスをより早く乾燥させることができます。 カーテンを開けて太陽の光を取り込むと、マットレスの乾燥を速めるだけではなく、紫外線にはマットレス内に生存する菌やカビなどの殺菌効果、更には脱臭効果があります。

english_section_name: Cleaning and Deodorizing the Mattress

summary: 枕やデコレーション用のクッションなどをベッドから移動させましょう。 シーツを剥がしましょう。 シーツなどの寝具を洗濯しましょう。

document: マットレスを掃除する前に、ベッドの上に置いてある枕、デコレーション用のクッション、毛布、ぬいぐるみ等、全てのものを移動させます。  睡眠用の枕を移動させたら枕カバーを外し、洗濯カゴに入れましょう。 ブランケットはたたみ、ぬいぐるみや他のものと一緒に掃除の邪魔にならない場所に置いておきましょう。 枕など、ベッドの上に置いてあったものを移動させたら、シーツや敷きパッド、マットレスを保護するためのカバーなど、マットレスに取り付けてあるもの全てを剥がします。 枕カバーと一緒にシーツを洗濯カゴに入れましょう。 マットレスから全てを取り外したらマットレスの掃除に取りかかれます。マットレスを掃除している間、シーツや枕カバーは洗濯機に入れて回しておきましょう。そうすることで、完全にきれいで清潔なベッドに寝ることができます。  洗濯機で洗濯をする前には必ず表示ラベルを確認しましょう。シーツなどに隠れているダニや雑菌を死滅させるため、洗濯機と乾燥機の温度を可能な限り高く設定しましょう。  羽毛布団の場合は布団カバーを外し、シーツと一緒に洗濯をしましょう。

english_section_name: Stripping the Bed


summary: 相手に好意があるか確かめる　 番号を聞く　 後で電話を掛ける

document: 告白をする必要はありません。相手のボディーランゲージに注目しましょう。相手があなたの動きに合わせて踊り、見つめてくるのであれば、彼の好意は明らかです。 会話がはずんでいる場合も良い兆候と言えます。相手が上の空ではなく、会話を切り上げようとする仕草も見られないのであれば、好意を持ってくれていると考えて良いでしょう。 単刀直入に聞きましょう。遠まわしに聞く必要も、大ごとのように考える必要もありません。お茶に誘ってみたり、踊りに行く約束をしたりすると良いでしょう。また、番号を聞いた後も会話は続けましょう。番号を得た瞬間に会話を切り上げると、間違った印象を持たれるかもしれません。 最終的に拒否される可能性も覚悟しておきましょう。弾む会話ができたとしても、相手はそれ以上を望んでいないこともあります。拒絶を経験したことが無い人はいません。一度の拒絶で意気消沈しないようにしましょう。 声をかけた男性全員の番号を聞く必要はありません。しかし、番号は聞けたが、その日のアプローチが何らかの要因で上手くできなかった場合などは、電話を掛けてみましょう。お茶や、友達との集まりに誘ってみると良いでしょう。良い返事をくれるかもしれません。  相手が電話に出ない可能性もあります。その場合、お互い共通する部分があまりなかったか、あなたへの興味がなくなったのかもしれません。いずれにせよ、相手の判断を尊重しましょう。

english_section_name: Getting His Number

summary: ゲイの集まる場所へ行く　 魅力的な男性にアプローチする　 典型的なナンパの台詞を使わない　 フレンドリーに接する　 共有していることについて話す

document: 古めのバーでもゲイに出会えるかもしれませんが、ゲイバーに行けば出会いのチャンスはより広がります。その場にいる全ての男性がゲイというわけではありませんが、それでも十分な数がいるでしょう。 ゲイバーに行くことは義務ではありません。夜に色々なクラブへ出かけたいというのであれば、そのようにします。ただし、ゲイに対しての世間の偏見は減りつつありますが、中には性的指向を聞かれることに抵抗を覚える男性もいるという事実は覚えておきましょう。 反応を得るまでに、たくさんの男性に声をかける必要があるでしょう。成功するためには、失敗や恥を恐れず行動しなくてはなりません。   出かける度に男性にアプローチする必要はありません。誰かといちゃいちゃしたいという気分の時にのみ行いましょう。 魅力的な男性に片っ端から声をかけるのは避けましょう。不誠実な人間という印象を与え、結果的に出会いのチャンスを失ってしまうかもしれません。 最初は簡単に「こんばんは」と挨拶するか、笑顔で会釈しましょう。典型的なナンパの台詞を使うと避けられるばかりか、最悪の場合は笑いものにされます。 これはギャグや洒落の利いた台詞を言ってはいけない、ということではありません。むしろ逆で、その台詞があなたのオリジナルで本心であれば、遠慮せずに言うと良いでしょう。 気になる相手に声をかけたら、先ずは会話をしましょう。シンプルな会話を流れに乗って進めます。相手を落とそうと頑張りすぎないようにしましょう。 駆け引きをしない　話している相手を気に入ったのであれば、その気持ちを素直に伝えましょう。 クラブでダンスをしているのであれば、踊りに行きたい別の場所について話し、相手を誘ってみるのも悪くありません。楽しくて気楽な会話を続けましょう。相手に質問をするのは良いですが、尋問にならないように注意します。あくまでも自然な会話を心がけましょう。

english_section_name: Making a Move

summary: ポーズを決める　 見た目に気を配る　 プレッシャーをはねのける　 自信を鍛える

document: 出かける前に鏡の前に立ち、スーパーマンやワンダーウーマンのように腰に手を当て大股開きになりましょう。研究によれば、この"パワースタンス"と呼ばれているポーズには自信を高める効果があるとされています。ポーズを決めることは、精神面に大きな影響を与えるのです。  ヴィクトリーポーズを試してみましょう。「V」の形になるよう、腕を上に伸ばします。  椅子に座りながら、身体を思いっきり伸ばすか、足を組みながら手を頭の後ろにまわしてみましょう。  バーに出かける前に、上記で紹介したポーズを２分間試してみましょう（または何かしら身体に負荷を与えることをしましょう）。 ここで言いたいことは、見た目が良ければ相手を惹きつけられるという話ではありません。見た目に気をつかえば、気分は「高揚します」。そして、気分が高揚すると、自信も高まるのです。  自分の好みの服装を心がけましょう。常にスーツを着ていたいのであれば、スーツで出かけましょう。自信と力を与えてくれる服を選ぶことが大切です。 バーにいる男性全てを惹きつける必要はないのです。目的は、あなたを惹きつける男性を探すことです。アプローチしたい男性を探すことに神経を集中させましょう。 自信を持つまでには時間がかかります。一晩で何とかなると考えるべきではありません。しかし、自信を持つことに固執すればするほど、自信のある人間に変わることができるでしょう。 自信を持つことは第一関門に過ぎません。自信を持って「行動する」ことが必要なのです。通常、自信に満ちた人間は魅力的に映るものです。

english_section_name: Gaining Confidence