summary: 音楽を聴く　 冷たい水を浴びる　 ミントの香りの食べ物を食べる　 人と話す　 太陽光を浴びる　 照明を明るくする

document: 眠い時に音楽を聴くと眠気が飛び元気が出ます。音楽はまた気分を上げる効果があります。大音量の音楽を聴くこともできますが、不可欠ではありません。好きな音楽を聴くだけで脳が働き、まんじりとしません。 眠気が襲ったら顔に冷たい水をかけましょう。更に目を覚ますには、顔を濡らしたまま外に出ましょう。冷たい水は血流を良くするので、目を覚ます効果があります。時間が許せば冷たいシャワーを浴びましょう。暖かいシャワーと冷たいシャワーを交互に浴びると、目が覚め活力も湧きます。 ミントの香りの食べ物は気分を一新させ目覚めの効果があります。ミント味のガムを噛んだり、ペパーミント味のスナックを食べましょう。 会話は脳を刺激し目を覚ますのに役立ちます。仕事中であれば、同僚と仕事関連の話をしましょう。遅くまで勉強するなら友達と一緒にしましょう。情報交換を通して眠気を払うことができるでしょう。また、友達や家族に電話しましょう。5分ほどの会話で眠気が覚めるでしょう。 毎日太陽にあたると概日リズムが整います。少なくとも30分間外で太陽の光を浴びましょう。 外で30分間過ごすのが難しいなら、外に出て新鮮な空気を吸うだけでも活力が維持できます。 薄暗い明かりは体に就寝時刻だと誤解させるので疲労を呼ぶかもしれません。また、薄明りはリラックス効果が高いので眠気を誘います。照明を明るくして眠気を払いましょう。

english_section_name: Fighting Sleepiness Other Ways

summary: 昼寝をする　 十分な睡眠をとる　 理想的な時間帯に寝る　 気を散らすものを取り去る

document: 眠気を払うには昼寝をするといいでしょう。遅くても就寝時刻の6～7時間前に5～25分の昼寝をしましょう。  昼寝が出来ない場合は、横になり10分程目を閉じて休息しましょう。  長時間寝ないようにしましょう。30分以上昼寝をすると、夜深い睡眠が得られず体内時計も狂って、頭がぼんやりしてしまいます。 睡魔に襲われる理由の１つとして睡眠が十分でないことが挙げられます。毎晩、7～8時間の睡眠が必要です。睡眠スケジュールを守り良い睡眠習慣を身に付けましょう。 午後10時から午前2時の時間帯が一番リラックスできるので、この間に寝るようにしましょう。遅くまで起きていると睡眠リズムが崩れ、必要な7～8時間の睡眠時間が確保できません。 睡眠の妨げになるものを寝室から取り去り、十分な睡眠を確保しましょう。携帯電話やノートパソコン、タブレットやテレビなどを寝室に置かないようにしましょう。パソコンや携帯電話を長時間使うと、睡眠時間が削られてしまいます。 テレビやラジオを切りましょう。寝る際にバックグラウンドミュージックが必要なら、雨音や噴水の音などの心地よい音楽をかけましょう。

english_section_name: Getting Proper Sleep

summary: 運動する　 椅子で居眠りをしてしまう時は、立って動きましょう。 ヨガを実践する　 深い呼吸をする　 体重を落とす

document: 定期的に運動するとエネルギーレベルが上昇し新陳代謝が活発になり、頭の働きも良くなります。１週間に4～5日、運動するようにしましょう。活力が増し体力もつきます。睡眠パターンを崩さないように、就寝の数時間前までに運動を終わらせましょう。   運動は薬よりも活力を高め、眠気を飛ばすのに効果的だというジョージア大学の研究報告があります。 定期的な運動はまた、睡眠の質を高めます。  ウォーキング、サイクリング、水泳、ハイキングに挑戦しましょう。毎日30分程度心拍数を上げる運動をしましょう。 オフィス内を歩き回ったり挙手跳躍運動をしましょう。また、小走り、スクワット、腹筋運動をしてもいいでしょう。心拍数が上がり眠気が飛びます。　  カリフォルニア州立大学の調査によれば、「チョコレートは、食べた直後１時間は注意力が維持できるものの後に眠気が訪れてしまうが、10分程度のウォーキングをすると、その後2時間注意力が維持できる」ということです。  ストレッチをしましょう。椅子から立ち上がり足の指に手を付けましょう。次に背骨を起こして真っ直ぐになり、両腕を頭の上に伸ばしてストレッチしましょう。ストレッチは血流を良くします。 眠気に襲われたら簡単なヨガのポーズをしましょう。ヨガは体温を上げ自然な刺激剤として機能します。  猫と牛のポーズから始めましょう。両手と両膝を床につき、肩が手首の上に、腰が膝の前上に来るように構えます。吸いながら背中全体を下に落とし尾骨と胸を吊り上げて下向きのアーチを作ります。次に息を吐きながら、背中を丸め顎と骨盤を内側に引っ込めます。呼吸に合わせてリズミカルに背骨を動かしましょう。 下向きの犬のポーズから始めましょう。右足を後ろに伸ばして上げたら、次に背中を丸めながら膝を胸に引きつけます。胸椎を丸めて骨盤を低くし、右の太ももが胸に、膝が鼻に当たっている状態です。再び下向きの犬のポーズになり、左足に切り替えて動きを繰り返しましょう。 深呼吸は血液の酸素濃度を上げ、血流を改善します。下腹を使うと効果的な深呼吸ができます。  上体を真っ直ぐに起こしましょう。手をお腹に当て鼻から息を吸いましょう。お腹が膨らみ、手が押されるのを実感しましょう。胸は大きく膨らみません。次に口から息を吐きましょう。この呼吸を10回行います。 鼻から素早い呼吸をしましょう。口を柔らかく閉じます。最初に短い呼吸をし、次に通常の呼吸を行います。まず15秒間行い、5秒ずつ伸ばしながら1分間続けられるように行いましょう。 SLEEP 2012（スリープ2012）の会議で、肥満や過度の体重の増加は、日中の眠気を引き起こすという研究結果が発表されました。食事療法や運動は体重を落とすのに役立ち、エネルギーレベルを上げる効果もあります。

english_section_name: Fighting Sleepiness Physically

summary: 適切な量の食事を心がける　 脂質を減らす　 水分を十分に摂る　 健康的なスナックを選ぶ　 カフェインを摂る　 アルコールの摂取量を控える

document: エネルギー補給を怠ると眠気や疲れの原因になります。バランスのとれた食事を１日最低３食とり、食間に健康的なスナックをとると、体内の糖値が抑えられて疲れがでません。また１日を通して食べることでエネルギーレベルを維持できます。 食事を抜いてはいけません。特に朝食をしっかり食べましょう。１日の始めは甘い食べ物を避け、タンパク質と複合糖質を摂りましょう。朝、糖分を摂りすぎると午後に眠気に襲われることがあります。卵や全粒粉のトーストなどを食べましょう。 脂質を摂りすぎると日中眠くなります。ペンシルバニア大学が行った調査では、脂質の多い食べ物をとった参加者は他の参加者に比べて日中に眠気を感じたという結果がでました。脂質の多い食事はまた、注意力を減退させる可能性があります。  炭水化物は日中疲れを飛ばす効果があり、タンパク質の多い食事はエネルギー維持に効果的です。 脂質を多く含む昼食を避けましょう。フライドポテトではなく、ベークドポテトを選びましょう。 水分不足は眠気を誘います。１日を通して水分を摂りましょう。１日に平均6～8杯（１杯はおよそ240ミリリットル）の水を飲みましょう。運動するなら運動の前に2杯、後にも2杯飲みましょう。  喉が乾いた時点ですでに水分が不足しています。更に多く水分を摂りましょう。 水分を十分に摂ると、尿は薄い色になります。 チョコレートやキャンディなどの甘いお菓子を避け健康的なスナックを選びましょう。タンパク質や健康的な原料を含むスナックをとるとエネルギーが維持でき、体もきちんと機能します。  ピーナッツ、アーモンド、リンゴにカシューバターを載せたスナック、セロリ、全粒粉のクラッカー、全粒粉のパンなどを食べましょう。 ギリシャヨーグルトかプレーンヨーグルトに新鮮なフルーツを入れましょう。はちみつやナッツを混ぜてもいいでしょう。 ミニ人参、キュウリ、チェリートマトを低脂肪のクリームチーズに付けて食べても健康的です。  アボカドをトマト、ナッツ、他の野菜と一緒に食べましょう。 カフェインは心拍数を上げるので、眠気を払い体に刺激を与えます。加えて、集中力と注意力を高めますが、常習的側面もあり頭痛や不安症を引き起こす恐れがあります。  コーヒーからカフェインを摂る人がたくさんいます。コーヒー１杯（およそ240ミリリットル）に平均して95～200ミリグラムのカフェインが含まれています。コーヒーは興奮作用があるので飲む量を控えましょう。 紅茶やお茶からもカフェインを摂れます。茶にはカフェインの他に、カフェインと一緒に作用する３種類の刺激剤、テオフィリン、テオブロミン、テアニンが含まれているので、コーヒーよりも眠気払いに効果的です。 コーヒーは飲んだ直後に強い効果を表しますが、茶は１日を通して眠気を遠ざけ注意力を持続させます。また茶はコーヒーと違って、飲んだ直後にピリピリとした刺激を与えません。  人によってはカフェインを摂ると疲れる場合があります。 良く眠れるように就寝前にアルコールを飲む人がたくさんいます。アルコールは体を落ち着かせる働きがあり、飲酒後すぐに眠れるので一見効果的です。しかし、体がアルコールを代謝し始めると限度を超えて働くので、夜中に目が覚めてしまい、十分な睡眠が確保できません。結果として翌日眠気に襲われます。日中睡魔に襲われないように、就寝前のアルコールを避けましょう。  アルコールは睡眠パターンを崩してしまうため、翌日眠気を感じることが証明されています。

english_section_name: Fueling Your Body Properly


summary: 灰色かび病などの病気を確認します。 翌年に開花する可能性を考えます。

document: 灰色かび病は葉に茶色の斑点ができて、花が灰色になります。病気にかかった球根があれば、掘り起こして捨てて、他のチューリップに伝染しないように気を付けます。一部分だけが傷ついていたらその部分を切り落とし、再生するか様子を見ましょう。  適切な手入れをして病気を防止します。適度な湿気や日影、肥沃で弱酸性の土壌を保つようにしましょう。 アブラムシは問題ですが水をスプレーして簡単に駆除できます。 連作する場合、球根は土壌に残し適切な世話をすれば翌年また美しい花を咲かせるでしょう。（チューリップは増殖するので、たくさんの花が咲くこともあります。）下記の種類は、特別な世話をしなくても翌年にも開花が望めるでしょう。  オリンピックフレーム ペパーミントスティック クロッカス ネグリタ（トライアンフチューリップ） スプリンググリーン（ビリディ咲きチューリップ）

english_section_name: Giving Tulips After-Blooming Care

summary: 冬になる６～８週間ほど前、秋に球根を植えましょう。 時々日影になる場所を選びます。 砂交じりの水はけのよい土で、酸性度はpH ６～6.5くらいが適切です。 球根の高さの約３倍の深さに植えます。 根覆いをします。

document: 北部では９月から10月、南部では10月か11月が植え込みに適切な時期です。気候が温暖なほど遅く植えましょう。土中の温度が15°C 以下になる頃が目安です。  夏にチューリップの球根を購入したら、植える２か月くらい前から冷蔵庫（または涼しく乾燥した場所）に球根を保存します。ただし、リンゴはエチレンを放出し、球根が傷むので近くに置かないように気を付けましょう。 春に美しい花を咲かせるためには、12～14週間の「寒い時期」を過ごす必要があります。 12月１日以降に球根を購入する場合は、あらかじめ低温処理をしたものを選びましょう。 球根を植える場所には日が当たる時間も必要です。南東地域では午前中だけ日差しが当たる場所が適切です。 チューリップには日差しも必要ですが、土中が冷たいことも大切です。焼けつくような日差しにさらされる場所は避けましょう。 かなり北部の地域では１日中日が当たっても問題ないでしょう。（土は十分冷えているはずです）。暑い南部では、午後に日影になる場所なら土壌を冷たく保てるでしょう。 どんな種類のチューリップでも湿度が高すぎると育ちません。中性から弱酸性で、肥沃な砂交じりの土が適しています。 チューリップに湿った土壌は致命的です。わざわざ水やりをする必要はありません。逆にマツの樹皮片や砂を加えて水はけをよくしましょう。 球根が大きいほど深く植えることになります。30㎝～40㎝くらいが適当です。土をほぐして水はけを良くするか、代わりに揚げ床を作ります。  球根が大きいほど大きな花が咲きます。  かなり温暖な気候では、初めの４～６週間は寒さを疑似体験させるために冷蔵庫に球根を保管する方法もあります。その場合は、２週間に１度くらい少し水やりをして軽く湿らせるようにします。 球根を植えたら枯れ葉くずや木片、敷き藁などの マルチで覆います。げっ歯類や動物による被害が心配な場合は、ケージやフェンスで囲み球根を保護しましょう。イバラの葉や砂利を土に混ぜて害虫や害獣を阻止することもできます。   敷き藁、葉、木片を３～５㎝かぶせると、雑草の防止や保湿になり球根を守ることができます。 連作する場合は、毎年肥料を施す必要があります。有機材料、たい肥、緩効性の球根用肥料などを毎年秋に施し成長を促します。

english_section_name: Planting Your Tulip Bulbs

summary: 植えたら水やりをします。 乾燥した時期にだけ水やりが必要です。

document: 植えたばかりの球根は成長を始めるために水が必要です。水やりをする稀な機会です。 発芽するまでは水やりをしません。発芽後は少し散水するだけで十分です。 数週間も雨が降らなかったら、水を振りかけます。手をかけて土壌を湿らせる極めて稀なケースです。  春には雨や湿気が多いのでチューリップに水やりをする必要はありません。ほぼ天候に任せておけば水やりの心配はいりません。雨で水分を十分とることができます。

english_section_name: Caring for Your Tulips


summary: Androidの設定メニューを開きます。 「端末情報」をタップします。 「ステータス」をタップします。 番号を書き留めましょう。

document: アプリ一覧の設定アプリをタップするか、スマートフォンのメニューボタンを使って設定メニューを開くことができます。 設定メニューを下の方までスクロールして、「端末情報」を見つける必要があるかもしれません。 MEIDかIMEIの項目を見つけるまでスクロールしましょう。お使いの端末には、両方の項目があるかもしれません。お使いの携帯電話キャリアが使っている番号を調べて、どちらが必要か確認しましょう。Docomo、SoftBankではIMEIが使用されており、auではIMEIとMEIDが使用されています。 端末のクリップボードに番号をコピーする方法が無いため、番号のメモを取っておく必要があります。 Docomo、SoftBankではIMEIが使用されており、auではIMEIとMEIDが使用されています。

english_section_name: Using an Android Phone

summary: AT&Tのサイトで、AT&Tのアカウントにログインします。 プロフィールリンクにカーソルを合わせて、「Update My Profile（プロフィールの更新）」をクリックします。 「User Information（ユーザー情報）」というタブを選択します。 わずかに下の方へスクロールして、「Customer Service Summary & Contract（カスタマーサービスとお問い合わせ）」というリンクをクリックします。 ウィンドウがポップアップで表示されたら、「Wireless Customer Agreement（携帯電話使用許諾契約書）」をクリックします。 PDFを開きます。

document: この方法は、米国でAT&Tを利用している場合のみ有効です。  アカウントに複数の端末が紐づけられている場合は、タブをクリックした後で、操作する電話番号を切り替えるオプションが表示されます。  クリックすると、PDFがダウンロードされます。 お使いの携帯電話を購入した際に、この書類を確認したはずです。PDFを一番下までスクロールすると、IMEIが見つかるでしょう。

english_section_name: From an AT&T account login

summary: iPhone 5、または初代iPhoneの背面を見てみましょう。 iPhone 3G、3GS、4、または4sのSIMカードのトレイをチェックします。 設定アプリを開きましょう。 「一般」をタップします。 「IMEI/MEID」をタップしましょう。 iTunesを使ってIMEI/MEIDを確認します。

document: iPhone 5、5c、5s、そして初代iPhone は、IMEIが本体背面の下の方に刻印されています。MEIDが必要な場合は、IMEIから最後の桁を除いた番号がMEIDです（IMEIは15桁、MEIDは14桁の番号です）  Docomo、SoftBankではIMEIが使用されており、auではIMEIとMEIDが使用されています。 古いiPhoneを使用している場合は、以下の手順を参照しましょう。 IMEI/MEIDは、トレイに印刷されています。CDMAネットワークをお使いであれば、両方のコードがひとつのコードとして印刷されています。MIEDを特定したい場合は、最後の桁を無視しましょう。 設定アプリは、iPhoneのホーム画面にあります。以下の手順は、iPhone、またはCellularモデルのiPadで有効です。 一般メニューの中で、「情報」をタップしましょう。 「IMEI/MEID」をタップすると、お使いのiPhoneのIMEI/MEIDが表示されます。iPhoneのクリップボードにコピーしたい場合は、情報メニューでIMEI/MEIDボタンを数秒間、長押ししましょう。すると、番号がコピーされたというメッセージが表示されます。 iPhoneの電源が入らない場合は、iPhoneをパソコンに接続し、iTunesを使って、IMEI/MEIDを取得できます。  iPhoneをパソコンに接続して、iTunesを開きます。 iTunesの右上にあるデバイスメニューからiPhoneを選択して、「概要」タブをクリックします。 iPhoneの画像の横にある「電話番号」をクリックします。「電話番号」をクリックすると、端末の各種IDの番号が表示されます。 IMEI/MEIDをコピーしましょう。番号が表示されたら、お使いの携帯電話キャリアでどちらの番号が必要なのか確認してみましょう。Docomo、SoftBankではIMEIが使用されており、auではIMEIとMEIDが使用されています。

english_section_name: Using an iPhone

summary: 待受画面で、電話をかけるように、IMEIを取得するコードを入力します。 番号をメモしておきましょう。

document: ほとんど全ての携帯電話では、共通のコードを入力すると、IMEIコードを表示できます。「*#06#」と入力しましょう。通常は、コードを入力した直後にIMEI/MEID番号が表示されるので、通話ボタンや送信ボタンを押す必要はありません。 IMEI/MEIDは、携帯電話上の画面に表示されます。携帯電話の画面では、コードのコピーと貼り付けができないため、番号のメモを取っておきましょう。 ほとんどの携帯電話は、番号と一緒にその番号がIMEI番号なのかMEID番号なのか表示されます。表示が無い場合は、お使いの携帯電話キャリアに確認して、どちらの番号が表示されているのか確かめることができます。Docomo、SoftBankではIMEIが使用されており、auではIMEIとMEIDが使用されています。

english_section_name: Dialing a Code

summary: 携帯電話の電源を入れます。 IMEIを探しましょう。

document: 待ち受け画面を開き、「#」キー、「*」キー、メニューキー、右矢印キーを押します。間を空けずにキーを押しましょう。間を空けてしまった場合は、最初からやり直さなくてはなりません。iDenのサービスは日本国内で提供されていないため、日本国内で使用されている携帯電話にこの方法は適用できません。 SIMカードが記載されている端末では、「IMEI/SIM ID」という表示が見つかるまでスクロールして、Enterキーを押します。この端末ではIMEIやSIMを確認することができ、MSN（ISDN接続の識別番号）を確認できる端末もあります。最初の14桁が表示され、15桁目は常に「0」です。  SIMカードが搭載されていない古い端末の場合は、画面に IMEI [0] と表示されるまで、右矢印キーを押し続けましょう。まず、最初の7桁が表示されます。一度に7桁ずつしか表示されないため、表示された数字を書き留めておきましょう。 メニューキーを押してから、「次へ」ボタンを押し、次の7桁を表示させます。15桁目の数字はほとんどの場合「0」です。

english_section_name: Finding the IMEI for Motorola iDen Units

summary: 携帯電話の電源を切ります。 携帯電話の背面カバーを外します。 バッテリーを取り外します。 IMEI/MEIDを見つけましょう。

document: バッテリーを外す前に、電源ボタンを使って、携帯電話の電源を切りましょう。電源を切っておくことで、バッテリーを外した時に、データ損失やアプリでの不具合発生を防ぎます。 この方法は、バッテリーの取り外しが可能な携帯電話に対してのみ有効です。iPhoneやバッテリーが貼り付けられている携帯電話には適用できません。 携帯電話からバッテリーをそっと外します。たいていの場合は、バッテリーを外す前に、携帯電話の底に向かってバッテリーを少し押す必要があります。 IMEI/MEIDの場所は、携帯電話によって異なりますが、たいていは、バッテリーの下に貼り付けられたステッカーに印刷されています。  携帯電話にはIMEIが表示されているが、携帯電話キャリアはMEIDを使用しているという場合は、IMEIの最後の桁を無視しましょう（IMEIは15桁、MEIDは14桁です）。 Docomo、SoftBankではIMEIが使用されており、auではIMEIとMEIDが使用されています。

english_section_name: Looking Under the Battery

summary: お使いの携帯端末が梱包されていた箱を探しましょう。 箱に貼り付けられたバーコードを探しましょう。 IMEI/MEIDを探しましょう。

document: 説明書などは必要ありません。箱だけ見つけましょう。 箱の封として、開封口の上に貼られていた可能性があります。 通常は、バーコードやシリアル番号と一緒に、はっきりと表示されているはずです。

english_section_name: Checking the Packaging


summary: 鳥に触れる際は手袋を着用する　 鳥を自分の顔に近づけない　 エサや水を与えない

document: 鳥は様々な病原菌を伝播します。そのため、鳥を助ける際は自分の身を守ることも大切です。絶対に素手で鳥に触れないようにしましょう。保護用の手袋を着用し、鳥に触れてしまった場合は直ちに手を洗いましょう。家で飼育されている鳥が怪我をしている場合も同様に手袋を着用しましょう。怪我を負った鳥は無防備な状態で痛みを感じているため、半狂乱で襲いかかろうとする場合もあるからです。  ガーデニング用手袋のような分厚いカンバス生地や布製の手袋を着用しましょう。鳥のくちばしや爪だけでなく、病原菌から身を守る役割を果たします。 手袋がない場合、タオルを使って鳥を持ち上げましょう。 大型で肉食の鳥である場合は近づかないようにしましょう。代わりに保健所や野鳥保護団体に連絡しましょう。 小さな鳥でさえ鋭いくちばしと爪を持っています。怪我を負った鳥を扱う場合は、自分の顔に近づけないようにしましょう。自分が飼っている鳥ですら、怪我を負って怖がっている時は気が立っているので注意が必要です。 翼が折れた鳥は、特に怯えていてくちばしや爪で襲ってくる可能性があります。 怪我を負った鳥は恐怖のあまりエサを食べたり水を飲もうとしません。また、鳥を保護した際は迅速に行動を起こす必要があるので時間がないでしょう。 無理に与えようとすると怪我を負った鳥は水でも簡単に喉を詰まらせてしまいます。絶対にやめましょう。

english_section_name: Taking the Proper Precautions

summary: 怪我の状態を確認する　 獣医や鳥の専門家に相談する　 複数の野鳥保護団体に連絡する　 安楽死を行わない団体に鳥を預ける　 鳥を移す

document: 鳥の体を調べ、怪我の状態を確認しましょう。放心状態でぼーっとしていたり意識がない場合は、折れた翼以上の怪我を負っていてショック状態に陥っている可能性があります。警戒していて逃げようとしている場合は良い兆候です。出血や傷などを探し、鳥の状態を確認しましょう。  翼の怪我が深刻で回復しない恐れがある場合、あるいは翼以外にも怪我を負っている場合、安楽死させる必要があるかもしれません。 安楽死が必要な場合は獣医や保健所に連絡しましょう。 ペットの鳥の場合はかかりつけの獣医に連絡しましょう。どうしてよいか分からない場合は近隣の獣医に相談しましょう。怪我を負った野生動物を無料で治療する（抗生物質の投与や手術など）獣医もいます。 動物病院では、恐らくあなたが費用を負担しない限り野生の鳥を入院させることはできませんが、何らかの処置を施し手を貸してくれるかもしれません。 怪我を負った野鳥を見つけた場合は、保護団体に相談しましょう。インターネットで検索して近隣で活動している団体を見つけましょう。こうした団体は応急措置を施すことはできても、鳥を保護して機能を回復させる施設がない場合も考えられます。1回限りの医療支援、保護、機能回復、回復するまでの継続的な医療支援など、どのようなサービスを実際に提供しているのかしっかりと確認しましょう。鳥を引き取ることができる団体を見つけるまで複数問い合わせを行う必要があるかもしれません。 引き受け先の団体が見つかるまで何件も問い合わせなければならないかもしれません。こうした団体は寄付金をもとに活動しているので、資金、物資、場所が不足している可能性もあります。 回復見込みのある怪我だという確信がある場合、それぞれの団体の安楽死に関する規則についても問い合わせましょう。また、翼が折れた鳥の取り扱いに関する規則についても詳しく確認しましょう。翼が折れ飛べなくなった鳥は幸せではないので安楽死させたほうが良いと考える団体もあります。その一方で、翼が折れても回復して幸せに生きていくことができると考える団体もあります。 せっかく翼の折れた鳥を保護して助けようとしているので、引受け先の団体で安楽死となってしまうのは不本意でしょう。 獣医や動物保護団体に鳥を連れていく際は安全を確保しましょう。箱や容器のフタをしっかりと閉め、移動中に逃げてしまうことがないようにしましょう。また、できる限り揺れを抑えることも大切です。 車を運転して移動するのであれば、鳥が入った箱は助手席の足元に置きましょう。他の場所でも構いませんが、箱が揺れ動かないよう固定できる場所であることが大切です。

english_section_name: Getting Professional Help

summary: タオルに包む　 靴などの空き箱に入れる　 できるだけ動かさないようにする　 鳥の体を暖める　 次にどうするかが決まるまで暖かく安全な場所で保護する

document: 野鳥でも飼育されている鳥でも、タオルなどに包まれると安心します。落ち着きを取り戻すので、激しく動いて怪我が悪化することもを防ぎます。 タオルで包む際は、怪我をしている翼をできる限りかばいましょう。不自然な方向に曲げたりせずに羽を胴体にそっと添え、しっかりとタオルで包みましょう。 さらに居心地を良くするために箱の底にタオルを敷き、その上に鳥を置きましょう。鳥が逃げ出して怪我を悪化させないよう、フタを閉めることができるものを使用しましょう。  大きめの鳥の場合は、持ち運ぶ容器も大きなものが必要となります。硬い素材のペット（猫）用キャリーケースや大きな段ボール箱を使いましょう。 鳥が呼吸することができるよう必ず通気用の穴が空いているようにしましょう。 翼が折れていたり翼に怪我を負っている鳥は、自分が飼っている鳥だとしても、極力動かさないようにしましょう。こうすることで怪我の悪化を防ぎます。 タオルを使って鳥を持ち上げ、タオルに包み、箱に入れましょう。それ以降は、どうしても動かさなければならない場合を除きそっとしておきましょう。 鳥がどんどん弱ってきている場合、体を暖める必要があるのかもしれません。こうした場合は温水が入ったボトルを鳥の近くに設置してみましょう。  万が一暑くなり過ぎても鳥がボトルから離れることができるよう充分な空間があるようにしましょう。ただ、怪我をしてタオルに包まれているとあまり動けないので、鳥と反対側の位置にボトルを置き、様子を見守りましょう。 鳥の息が荒くなった場合は直ちにボトルを箱から取り出しましょう。時折、箱のフタを開けて鳥の呼吸を確認するようにしましょう。 次の行動を考える間、暖かく安全な場所で鳥を保護してあげましょう。薄暗く静かな場所に箱を置くと、鳥も落ち着きます。 小さな子供や、鳥を襲ったり怪我を負わせる可能性のあるペットの手が届かない場所に箱を置きましょう。

english_section_name: Protecting the Injured Bird


summary: 少し距離を置きましょう。 身体の反応を意識しましょう。 相手に対して寛容になれるか否かを見ましょう。 相手のためにどれだけ犠牲を払っているかを考えてみましょう。 ミラーリング（相手の仕草を真似ること）に注目しましょう。 相手の成功に対する自分の反応を観察しましょう。 さらに大きな人間関係の中で考えてみましょう。

document: 他に人がいる時は、相手から少し離れて別の人と話をしましょう。その際はできるだけ会話に集中するように心掛けます。話に集中できず、常に相手の姿を探し求めるようであれば、その人に対して愛情を抱いている可能性があります。相手も同様に自分の方をチラチラと見ている様子であれば、両想いかもしれません。 相手といる時に自分の身体が示す何気ない反応を観察します。高鳴る心臓の鼓動、顔の火照り、手の震え、手汗などの現象に注意を払いましょう。何と言えばいいか分からず、突然口を閉ざしてしまうことはありませんか。こうした反応は欲望や一時的な感情の表れであり、愛ではありません。 自分の持ち物をどの程度相手と共有しているか（または、共有してもいいと思えるか）を考えてみます。仮に、オークションで手に入れたばかりの値打ち物のレコードを貸してほしいと頼まれたとしましょう。喜んで貸す、あるいは貸したいと思えるのであれば、その気持ちは愛情かもしれません。 これは将来の夢を諦める、あるいは相手に甘んじて利用されるということではありません。どんなに小さな事であっても、日常生活の中でその人のために何かできるかどうかという意味です。相手が病気で苦しんでいた時のことを思い出してみましょう。週末に一気に観ようと思っていたドラマをその人の看病のために我慢したのであれば、それは愛ゆえの行動と言えます。一方、最初に出るのが不平不満の言葉であれば、せいぜい一時の恋愛感情といったところでしょう。 愛は心地の良いものです。リラックスすると、人は無意識のうちに他人の動きを真似る傾向にあります。相手とほぼ同時にコーヒーカップに手を伸ばすようなことがあれば、心の片隅に留めておきましょう。こうした行動は100％愛情の証とは言えないまでも、有力な裏付けにはなります。 自分が失敗したことで相手が成功を収めた場合には特に重要です。例えば、狙っていた昇進を相手が獲得したとします。真っ先に思い浮かぶのがお祝いパーティのことであれば、愛情と見てほぼ間違いないでしょう。反対に、失望しながら「良かったね」と呟き、その日はずっと相手を避けてやり過ごすようであれば、一時の情熱にすぎません。 相手を紹介した（もしくは紹介したいと思う）友人と家族の数を考えます。皆がその人に好印象を持つことが自分にとってどれだけ重要かを自問してみましょう。紹介したのが親友や身近な家族である場合や、皆に相手を気に入ってほしいと心から願う時には、恐らくその人に対して愛情を抱いています。

english_section_name: Evaluating Your Actions

summary: 感情の変化を振り返ります。 長所と短所のリストを作りましょう。 リストを検討しましょう。 共感できるかどうかを確認しましょう。 相手がそばにいない時の気持ちを考えてみましょう。 将来の計画を分析しましょう。 相手の存在によって自分が変わったかどうかを考えてみましょう。 日常の些細な出来事を考えましょう。 「嫉妬」について考えてみましょう。

document: 相手に初めて出会った時のことを思い出しましょう。その感情が当時から変化していないか、それとも以前よりもさらに強さを増したかどうかを考えてみます。一般に言う「一目ぼれ」とは、実は相手に対して身体が瞬間的に魅力を感じて起こる一時的な興奮状態のことです。これに対して「愛」は、時が経てば経つほど単なる好感からより深い感情へと増大していきます。 相手の好きな所と嫌いな所を考えてみます。このリストを眺めているうちに、自分の感情が明らかになるかもしれません。相手の欠点を書き出すと気持ちが高ぶった状態から少し冷静になれるため、心から良いと思う相手の長所を浮き彫りにしやすくなります。長所と短所をできるだけ多く挙げてみましょう。ことの大小を気にする必要はありません。頭に浮かぶものをすべて書き出します。以下に一例を挙げましょう。  長所：容姿が良い、親切、話しやすい 短所：段取りが悪い、幼稚な時がある、依存タイプ 書き出した長所と短所が相手の本当の姿なのか、あるいは美化したイメージなのかという点を意識してリストを分析します。「特に魅力を感じる長所」と「それほど気にはならない短所」を丸で囲むかマーカーでなぞり、その重要度を検討します。短所も含めて、ありのままの相手を受け入れられなければ愛とは言えません。  例えば、相手の優しさに対する感謝の念や会話の楽しみのほうが大きいために、欠点があってもそう気にならないというのならば、それは愛情かもしれません。 一方、相手の存在が温かで心地良く感じられても、その人と共に過ごす将来を想像できなければ、そこに愛は無いかもしれません。 楽しい話や悪い話を聞かされた時に、自分が相手と同じように幸せや悲しみの感情を抱いているかどうかを見ます。例えば、祖母が亡くなったと相手から涙ながらに伝えられて心が張り裂けそうになれば、相手の苦痛を感じている状態です。これは愛情の証と言えます。 「会いたい」という言葉を口にする時には、それが本心かどうかを自問します。多くの場合、長続きする恋愛関係では、時間と共に比較的安定した絆が形成されます。これは相手がいない時にその人のことを常に考えているということではありません。そうであれば、それは愛情ではなく不健全な愛着であると言えます。しかし、相手を恋しく思い、つながりたいと思うことは、愛情の基本要素です。 5年後、10年後の人生を想像してみます。転職や子供、転居などの状況によって二人の人生はどのように変化するでしょうか。大小さまざまな病気に相手と共に立ち向かえるかどうかを考えます。老後、お互いの世話をする二人の姿を頭に描いてみましょう。相手と共にある長い将来を想像できれば、その気持ちは恐らく愛情です。 これは性格が正反対になったということではありません。その人と出会ったことで視野が広がったということはありませんか。例えば、相手から森林再生事業に加わらないかと誘われるまでは、植林に週末を費やすなどとは考えてもみなかったかもしれません。しかし、その人のおかげで今では、これまでに感じたことのなかった自然との結びつきを実感しているとします。相手との出会いによって自分が良い方向に変化したと思うのならば、それは愛かもしれません。 次回、その人と一緒に日常のごくありふれたこと（例えばスーパーへの買い物など）を行う時には、自身がどう感じているかを意識してみましょう。普段は大嫌いな買い物が、相手が一緒だからというだけでたちまち楽しみになるとしたら、それは愛の印かもしれません。これに対して、死ぬほど退屈で何か楽しいことをしたくてたまらないというのであれば、一時的に熱を上げているだけでしょう。 相手が自分の恋敵となりうる人物と話をしていると、どう感じるでしょうか。親しげに話す二人の様子に自身の心がどのように反応するかを覚えておきましょう。気のある素振りを見せられて、相手が自分への興味を失ってしまうのではないかと心配になることはありますか。一時的な嫉妬は実は健全な反応であり、この嫉妬心により、人は相手の気持ちをしっかりと留めておきたいと願うようになります。誰かに嫉妬するということは、つまり相手に愛情を抱いている証とも言えるのです。 その一方で、相手を信じることができなくなり、常に監視していたいという衝動に駆られるのであれば、それは愛ではありません。少なくとも「健全な」愛とは言えないでしょう。恐らくは単なる好意を超えて、強迫観念にとらわれている状態です。

english_section_name: Evaluating Your Emotions


summary: オーブンを予熱する　 粉類を混ぜ合わせる　 バターを切る　 バターを粉類に混ぜる　 ソーダブレッドの具材を加える　 バターミルク480mLを加える　 調理台かベーキングマットの上に小麦粉をふる　 生地を丸い空気の抜けたボールのような形にする　 生地をクッキングシートを敷いた天板にのせる　 生地を焼く

document: オーブンを180℃に温めます。事前にクッキングシートを天板に敷いておきます。 中力粉720mL、全粒粉120mL、砂糖大さじ1杯、塩小さじ2杯、重曹小さじ1杯、ベーキングパウダー小さじ1杯を大きめのボウルに入れて混ぜ合わせます。 よく切れる包丁でバターを小さめの角切りにします。 ペストリーブレンダー、バターナイフ2本または清潔な手で角切りバターを粉に練り込みます。 テーブルナイフを使う場合は、生地に十字の切り込みを入れ、交わった部分からバターをさらに小さく切っていきます。バターの塊がごく小さくなるまで繰り返します。 風味付けとして乾燥クランベリー、キャラウェイシード、レーズン、ディル、ローズマリー、チェダーチーズなどを加えます。 加える量の目安は大さじ1～2杯程度です。ソーダブレッドの具材としてなら、乾燥クランベリー、レーズン、チェダーチーズは最大240mLまで加えることができます。チーズを使う場合は、成型が終わった生地の上にのせてから焼く方法もあります。 生地に混ぜ込みます。生地が混ざったら一旦混ぜるのをやめます。 小麦粉をふった台の上に生地を移し、生地を練ります。 生地を練るときは、握り拳でたたきつけながら生地を広げ、たたみます。この作業を8～10回繰り返します。この工程を経ると材料が完全に混ざります。 生地をボール状にしたら平らにして円盤状にします。生地の厚さは4cmを超えないようにしましょう。 生地の半分の深さまで包丁を入れながら、生地の上に十字の切り込みを入れます。 生地をオーブンに入れて1時間焼きます。30分経った時点で天板の向きを変えます。生地の外側がサクサクのきつね色になったら出来上がりです。

english_section_name: Baking Simple Irish Soda Bread

summary: 材料の粉類を粉ふるいに入れる　 バターを溶かす　 別のボウルにバターミルク、卵などの材料を入れる　 2つのボウルに入った材料を混ぜ合わせる　 フライパンを準備する　 生地を流し入れる　 生地を焼く　 残りの生地を焼く

document: 塩小さじ1/2杯、重曹小さじ1/2杯、ベーキングパウダー小さじ2・1/4 杯、砂糖60mL、小麦粉480mLを粉ふるいに入れます。粉ふるいがない場合は、目の細かいザルを使用します。ふるった粉はボウルで受けます。 ザルを使ってふるう場合は、ザルを軽く振りながら縁をたたいて粉を網目から落とします。 バター50gを電子レンジ耐用皿に入れます。バターが溶けるまで電子レンジにかけます。 卵2個、バターミルク480mL、溶かしたバターをボウルに入れます。泡立て器を使って材料をよくかき混ぜます。 バターミルクなどを混ぜ合わせた材料を粉類が入ったボウルに入れます。やさしく生地を混ぜ合わせます。 生地に多少だまがあってもかまいません。生地を混ぜすぎるとパンケーキのふくらみが悪くなります。 フライパンを中火で温め、バター1片を加えて溶かします。 生地を80ｍLずつフライパンに流し入れます。パンケーキの上に果物を少しのせます。 果物は例えばブルーベリー、イチゴ、ラズベリーなどがよいでしょう。生でも冷凍でもどちらでもかまいません。イチゴなど少し大きめの果物は、小さく切ってからパンケーキに加えます。細かく切ったバナナやチョコレートチップなどを試してみてもよいでしょう。 パンケーキの両面を数分ずつ焼きます。生地に小さい穴が出てきます。この小さい穴が出てきたらパンケーキをひっくり返します。 パンケーキの生地を80ｍLずつフライパンに流し入れ、残りの生地を全て焼きます。必要に応じてバターを足して焼きます。パンケーキは提供する直前まで温かいオーブンの中で保温しておくとよいでしょう。

english_section_name: Cooking Buttermilk Pancakes with Fruit

summary: 計量カップに酢を入れる　 牛乳を加える　 かき混ぜる　 混ぜたら少し置いておく　 かき混ぜる　 手作りしたバターミルクを料理に使用する

document: 計量カップに酢大さじ1.5杯を入れます。  バターミルクは酸味のある乳製品の一種です。牛乳に酸を加えることで既製品のバターミルクと同じように使うことができます。酸によって牛乳が少し凝固し、とろみがつきます。また、酸は生地を焼いた時に化学反応によって膨らみやすくする作用があります。酢と重曹（塩基）を混ぜると、二酸化炭素が発生するため、パンやケーキの中に気泡ができます。この現象によって生地がフワフワとした食感になります。  酢の代わりにレモン果汁を使うこともできます。別の種類の酢を使うこともできますが、出来上がりの味に影響することがあります。 2倍の量を作る場合、酢（またはレモン果汁）も2倍の量が必要です。 240mLの目盛まで牛乳を注ぎます。  レシピで見かける「～弱」とは「少し少なめ」という意味です。つまり、240mL弱の牛乳とは240mLより少し少ない牛乳ということです。  使用する牛乳は、低脂肪牛乳、全脂肪牛乳、濃厚牛乳、生クリームのどれを使ってもよいでしょう。 スプーンで牛乳と酢をかき混ぜます。 かき混ぜたら5分以上そのまま休ませます。最長15分休ませる必要がある場合もあります。調理台の上で休ませます。 スプーンでかき混ぜると、少しとろみがつき、そのとろみのついた牛乳がスプーンの裏に薄くついていることが確認できます。凝固した牛乳が少し混ざっているのも確認できます。味見すると、少し酸味を感じます。 バターミルクを使うパンやケーキを作る際は、市販品と手作りのものを1：1の割合で使います。

english_section_name: Making Buttermilk from Milk and Vinegar


summary: MacにCD-RWまたはDVD-RWを入れる　 移動をクリックする　 ユーティリティをクリックする　 ディスクユーティリティをダブルクリックする　 ディスクを選択する　 消去タブをクリックする　 完全消去をクリックする　 消去をクリックする

document: ラベルを上に向けてMacのCDトレイの上にCDを載せましょう。  最近のほとんどのMacにはCDドライブが搭載されていません。そのため、Mac用の外付けCDドライブを購入する必要があります。 Macでは、Windowsと同じ方法でディスクをフォーマットをすることはできませんが、ディスク上のデータを消去して再フォーマットすることができます。 ［移動］は、Macの画面一番上にあるメニューバーの左側にあります。これをクリックすると、ドロップダウンメニューが表示されます。  このメニューが見当たらない場合は、デスクトップをクリックするかFinderを開き、表示するように設定しましょう。 ［ユーティリティ］は、［移動］のドロップダウンメニューの一番下にあります。 ［ディスクユーティリティ］のアプリは、ユーティリティフォルダ内にあるドライブに聴診器が当てられているアイコンのアプリです。 ディスクユーティリティ画面左側、［外部］の項目にあるディスク名をクリックしましょう。 ［消去］はディスクユーティリティ画面の一番上にあります。これをクリックすると、ディスクのプロパティ画面が開きます。 ［完全消去］のオプションを選択すると、ディスクを完全に消去して再フォーマットすることができます。 ここで［クイック消去］を選択することも可能です。このオプションは［完全消去］よりも早くディスクを消去できますが、発生している不具合が全く解決されない場合があります。 ディスクの消去と再フォーマットが始まります。この処理が完了すると、音楽や動画をディスクに焼くことができるようになります。

english_section_name: On Mac

summary:
パソコンにCD-RWまたはDVD-RWを入れる　 スタート{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}を開く　 ファイルエクスプローラー{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0d\/Windowsstartexplorer.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0d\/Windowsstartexplorer.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}を開く　 PCをクリックする　 ディスクドライブのアイコンをクリックする　 管理をクリックする　 フォーマットをクリックする　 ファイルシステムを選択する　 スタート開始をクリックし、OKをクリックする　 表示される画面でOKをクリックする

document: ラベルを上に向けてパソコンのCDトレイの上にCDを載せましょう。 パソコンにCDドライブが搭載されていない場合は、外付けドライブを購入する必要があります。 画面左下隅にあるWindowsロゴをクリックしましょう。 スタート画面左下にあるフォルダの形のアイコンをクリックします。 ［PC］はファイルエクスプローラー画面左側にあるパソコンの形のタブです。 ディスクドライブのグレーのアイコンは、ページ中央にある［デバイスとドライブ］の項目内にあります。 ［管理］は、ファイルエクスプローラー画面左上にあるタブです。これをクリックすると、［管理］タブの下にツールバーが表示されます。 ［フォーマット］のアイコンは、ツールバーの左端にあります。このアイコンは、グレーのドライブの上に赤い回転矢印が描かれているアイコンです。これをクリックすると、フォーマット画面が表示されます。 ［ファイルシステム］のドロップダウンメニューボックスをクリックして、次のファイルシステムのうちのいずれかを選択しましょう。UDFは「ユニバーサル・ディスク・フォーマット」 を表しており、次のいずれのファイルシステムもメディア（音楽や映画など）やファイルに利用することができます。    UDF 1.50：XP以前のOSでの使用向け  UDF 2.00：XP以前のOSでの使用向け  UDF 2.01（デフォルト）：現在あるほとんどのOSで使用可能  UDF 2.50：現在あるほとんどのOSで使用可能。ブルーレイに対応。  UDF 2.60 （推奨）：現在あるほとんどのOSで使用可能。ブルーレイに対応。 選択したフォーマットでCDのフォーマットが始まります。 フォーマット処理が完了します。

english_section_name: On Windows


summary: 全力疾走する　 水は少量飲むに留める

document: 距離で行うのか、時間で行うのか、スプリントの長さは自分で決めましょう。インターバルトレーニングを行うつもりであれば（とてもよいアイデアです）、約30秒間スプリントしましょう。  インターバルトレーニングは素晴らしいトレーニングです。インターバルトレーニングは、全力疾走で手っ取り早くカロリーを消費したい場合や時間がない場合に、最適なトレーニングです。インターバルトレーニングで行うことは、約30秒間全力疾走してから1分間ゆっくりと走るというサイクルを繰り返すだけです。必要に応じて調整しながら、このサイクルを約15分間続けましょう。 トレーニングが終わったら、栄養補給の時間です！ 次のスプリントとの間に水を補給する必要があれば、少量だけ飲むようにしましょう。ガブガブと飲むことは我慢しましょう。スプリントトレーニングの最中に大量の水を飲むと、けいれんが起こる可能性があります。 とはいえ、適切な水分補給は非常に重要です。さもないと、めまいや失神さえも起こる恐れがあります。トレーニング中に水を飲まない場合は、必ずその前後に水分補給しましょう。

english_section_name: Sprinting (Interval Training)

summary: 自分にぴったりのシューズを履く　 体に炭水化物を蓄える　 しっかりと水分補給する

document: 走っている最中にマメができると気を取られて走りにくくなってしまいます。そうならないためには、きつすぎず、なるべく足にぴったりと合うランニングシューズを履きましょう。走る距離が長くなるほど、よいシューズが必要になります。   毎日走るならば、シューズの寿命は4〜6か月程度でしょう。突然足が痛くなったら、シューズを買い替えるタイミングです。 自分の足に合わせてシューズを作ってくれる店があります。金銭的な余裕があれば、足のアーチと形にぴったりのシューズを作ってもらうことを検討しましょう。 10km以上走る場合は、1日か2日前に体に炭水化物を蓄えるのが賢明です。ただし、適切な方法で行わなければなりません。過剰な食物繊維、たんぱく質、脂肪の摂取は避けましょう。また、レース中に吐き気を催すリスクを避けるために、消化しやすい炭水化物を摂取しましょう。  トルティーヤ、オートミール、パン、パンケーキ、ワッフル、ベーグル、ヨーグルト、ジュースなど、これら全ては消化しやすい良質な高炭水化物です。果物も炭水化物を含みますが、食物繊維が多く含まれているため、あらかじめ皮をむいてから食べましょう。 摂取したカロリーは後で燃焼するため、気にする必要はありません。 シリアスランナーの多くは、エネルギージェル（ザバス、アミノバイタルなどのブランドの製品）の摂取を習慣にしています。基本的に、エネルギージェルはジェル状の砂糖と炭水化物ですが、噛んで摂取するタイプの製品もあります。エネルギージェルは体内のグルコース濃度を高め、摂取してから約20分間に爆発力をもたらします。そのため、多くのランナーが信頼を置いています。 エネルギージェルは、レース中に初めて摂取してお腹を壊すのはまずいため、練習中に試しておきましょう。 ランニング中に脱水症状に陥らないようにすることは最も重要です。暑い日に50分間以上走る場合は、一旦止まって水分を補給しましょう。また、水を持ちながら走る場合は、少しずつ飲むようにしましょう。ランニング中に水をガブガブ飲むと、けいれんを引き起こす可能性があります。また、トイレに行きたくなってしまうかもしれません。  できれば冷たい水を補給しましょう。冷たい水ほど、体に早く吸収されます。 ランニング中は汗を大量にかくため、水分補給が重要です。

english_section_name: Running Long Distances

summary: 基礎体力をつける　 適切なランニングシューズを入手する　 前を見て走る　 足の着地をコントロールする

document: ゼロからランニングを始める場合は、いきなり10kmを走ろうと思っても、挫折して苛立ち、体を痛めて2度と走ろうとは思わなくなるでしょう。言い換えれば、自分ができる以上のことをしようとしないことです。以前に運動習慣がない状態からランニングを始めれば、恐らく、怪我をして本格的に始める前にやめてしまうでしょう。  最も簡単にできることはウォーキングを始めることですが、何を始めても構いません。定期的に運動しさえすれば、舗装道路の衝撃に体が絶えられるようになってきます。ハイキング、水泳、ダンスなどを行いましょう。楽しく取り組めれば、何でもかまいません。 ランニングシューズで走るよりも、裸足で走った方が怪我の低減につながることはいくつかの研究で示唆されています。しかし、子供を追いかけたり、予想外の出来事が発生したりしない限りは、おそらくどこも裸足で走ることはないはずです。したがって、裸足で走ることを再現したシューズを探すとよいでしょう。購入するつもりがあるならば、5本指シューズ（ビブラーム）は走りにより役立つでしょう。しかし、5本指シューズでなくても、必要最低限の機能を備えたランニングシューズはたくさんあります。 上を見たり下を見たりせずに、頭を自然な位置に保ちます。400mを超える距離を走る場合は、約10m前方を見ましょう。ランニングマシーンで走る場合は、背中を緊張させてしまうため、足元をや操作パネルを見すぎないようにしましょう。 走りながら足を着地させます。 ジムやトレイルで実際に走るときに、足の着地の練習をしましょう。  スプリントをする場合は、できるかぎりつま先だけを使って走るとよいでしょう。足が地面に触れないほど、実質的に飛んでいる状態へと近づきます。また、長距離を走る場合でも、地面にかかとを着けることは避けた方がよいでしょう。足の後ろで着地する際に、足からふくらはぎまでの角度（不自然 なVの字を形成する角度）が怪我につながる可能性があります。

english_section_name: Running Properly

summary: 食生活を見直す　 コースを検討する　 ランニング用品を揃える　 同好会に参加する　 大会に参加登録する

document: 厳密にいえば、走るためには何でも好きなものを食べてかまいません。ただし、健康的な食品を事前に摂取すると、走りやすくなり、気分良く走ることができるようになります。健康的な食品を摂取するには、自然の中で暮らす人のように、なるべく自然のものを食べるようにしましょう。 できるだけ加工食品を避けましょう。果物や野菜を中心に、赤身の肉、低脂肪の乳製品、全粒穀物などを取り入れた食生活にしましょう。 体を変えたい場合は、食生活を見直すことは必須です。 ランニングに取り組み始めるうえで重要なことは、すぐに挫折しないようにすることです。走ることがあまりにも困難であったり、楽しめなかったりすれば、続けようとは思わないでしょう。ジムに通おうとしている場合は、通うのに便利で充実した設備のジムを探しましょう。 屋外を走ろうとする場合は、地形、風景、起伏などを考慮しましょう。「土、砂利、またはアスファルトの上を走るのか？」、「そのコースはリラックスして走れそうなコースか？」「平坦なコースか、あるいは上り坂や下り坂があるコースなのか？」などのように考えてみましょう。 ランニング用品のうち、走るのに本当に必要なのは、よいシューズのみです。その他のランニング用品は必須ではないため、予算がなければ、無理しておしゃれで高性能の製品を購入する必要はありません。ただし、女性の場合は、しっかりとしたスポーツブラを用意しましょう。CoolMaxやDri-Fitなどのブランドは、湿気（汗）を発散して肌のムレを防止する合成繊維です。興味があれば購入するのもよいかもしれませんが、快適に走れるウェアであれば何でもかまいません。 参加可能なランニング、トライアスロン、またはマラソンなどの同好会が地元にあるかもしれません。志を同じくする人々が周りにいることで、より楽しく走ることができ、やる気があまり出ないと感じるときでも、走り続けることができます。一緒にレースに参加する仲間を探している場合でも、同好会に参加すれば見つけることができます。  同好会をどこで探せばよいのか分からない場合は、想像以上に小さなシリアスランナーの集まりである可能性があるため、地元のランニングシューズ専門店に行くとよいかもしれません。同好会に参加すると、すぐに仲間に受け入れてもらえるでしょう。 ランナーとなったからには、その新しい趣味で何かよい経験をしてみましょう。 5kmや10kmの大会は世の中にたくさんあるため、大会に参加してみようという前向きな気持ちの後押しとなるでしょう。少し探すだけで、地元の大会が見つかるはずです。

english_section_name: Making Running a Lifelong Habit


summary: 砂糖（ショ糖）の分量を決める　 砂糖を溶かす　 砂糖を溶かした水を容器に注ぐ　 イーストを加える　 1日放置する　 ふたをする　 エアロックに水を加える　 発酵させる　 発酵を止める

document: イーストが分解できる範囲であれば、砂糖の量を増やすと生成されるアルコールの成分も増えます。アルコール度数の弱いものを作りたい場合は砂糖の量を減らしましょう。一般的にイーストのパッケージに使用することのできる砂糖の量が表記されています。 一度に2回分を作るのであれば、イーストの量も2倍（2袋）に増やしましょう。 鍋にぬるま湯を用意し、その中に砂糖を混ぜましょう。水道水でもミネラルウォーターでも構いません。水温は32度になるようにしましょう。大まかに7～9キロの砂糖が必要になります。 より純度の高い仕上がりを目指すのであればフィルターでろ過された水を使うようにしましょう。 砂糖が全て溶けたようであれば、発酵用に用意したプラスチック製バケツあるいはガラス製カーボイに鍋の中身を注ぎ入れましょう。28リットルの容器につき6～8リットル程度の砂糖水を注ぎましょう。この砂糖がイーストによって分解されアルコールとなります。 発酵する前に砂糖水を滅菌することは必須ではありませんが、可能であれば15～20分間煮沸すると良いでしょう。この場合、水は少し蒸発してしまうので、沸騰させる前に水を足しておきましょう。 イーストの袋を開け、中身を砂糖水の中に混ぜましょう。プラスチック製のバケツを使っている場合は、均等になるようにかき混ぜましょう。除菌済みの乾いたじょうごを使うと、カーボイの狭い口からイーストを投入する際にをこぼしてしまわずに済みます。  イーストは1袋使いましょう。イーストの量を増やすと発酵も早まりますが、出来上がるお酒の質が良くなるわけではありません。 砂糖水が冷めてからイーストを加えましょう。温度が高すぎるとイーストが死んでしまいます。 発酵第1日目、イーストは自らを増殖させることに集中します。この過程には空気が必要なので、最初の24時間はふたを開けておきましょう。空気が断たれてしまうと発酵に時間がかかり、イーストの活動が鈍るかもしれません。 プラスチック製バケツの場合はふたをきつく押し込んで密閉しましょう。少し苦労するかもしれません。てこの力を利用しても良いでしょう。密閉されなければ発酵が正しく行われません。 この過程は、空気を遮断して発酵させる嫌気発酵といいます。 プラスチック製バケツの場合は、ふたにエアロックを押し込みましょう。カーボイの場合、ラバーストッパーを通してエアロックをねじ込み、ストッパーをピッタリと隙間なくカーボイの口にはめ込みましょう。清潔な水またはウオッカをエアロックの中に注ぎ、密閉された容器の中で発酵中の砂糖水から二酸化炭素を放出させましょう。発酵に必要な酸素が不足してしまうとイーストは増殖しなくなり、エタノールと二酸化炭素が発生します。 室温を21～27度で維持しましょう。イーストの作用を促進するために最も適した温度です。イーストがアルコールを生成するまで2～10日を要します。使用するイーストと砂糖の量によって最終的な日数は変わってきます。発酵させる砂糖が多いほど日数もかかります。 発酵が行われているとエアロックから泡が出てきます。この泡は発酵がおさまっていくにつれて少なくなり、砂糖の発酵がほぼ完了すると泡も出なくなります。完了しているか不確かな場合は、念のためさらに1～2日待ちましょう。次は出来上がったアルコールを蒸留します。

english_section_name: Fermenting the Sugar

summary: 安全な材質のものを選ぶ　 空間に余裕を残す　 ふたを準備する　 使う器具を洗って消毒する

document: 食品用プラスチックやガラス製のカーボイを発酵容器として使用しましょう。ふたも食品に安全に使用できるものであることを確認しましょう。28リットルの容量の容器で21～23リットルの蒸留酒を作ることができます。発酵している期間は中身をかき混ぜることもあるので、バケツのような容器が使いやすいでしょう。 28リットルの容器につき6～8リットル分程度の余裕を残しておきましょう。この空間は発酵中に生じる泡やガスで満たされます。つまり充分な余裕がないと圧力が蓄積し、ふたが押し上げられて中身に不純物が混ざる原因となります。 ゴム製グロメットとエアロック（発酵栓）を差し込むための穴を開けましょう。グロメットを差し込みます。次にエアロックをグロメットの上部にはめ込みます。最後にラバーガスケットをふたのへりに取り付け、ふたと容器の間に隙間がないようにしましょう。 発酵容器（さらにガラス容器の場合はラバーストッパー（ゴムプラグ）、プラスチック製バケツの場合はふた）、エアロック、大きめのスプーンは全て洗って消毒しましょう。発酵容器のへりまで、ビールや ワイン醸造用のヨードフォアなどの殺菌消毒液で満たします。こうした用具はすべて自家製ビールやワインの醸造に特化した店舗で取り扱っています。

english_section_name: Building a Vessel

summary: 中身を純化させる　 出来上がった液体を吸いあげる　 節度を持って飲む

document: 発酵が完了したら、アイシングラスなどの清澄剤を使って、イーストやその他の不純物を除去しましょう。アレルギー反応を起こす人もいるので亜硫酸塩が含まれていないアイシングラスを使うようにしましょう。清澄剤を加えたら、発酵容器を再びふたやストッパー、エアロックで閉じ、2～3日待ちましょう。 19リットルにつき0.5～1グラムのアイシングラスを使いましょう。 発酵容器の中の液体をガラス製カーボイやコーネリアスケグなどの密閉式の容器に吸い上げるか、注意深く流し入れましょう。不要の沈殿物はそのまま発酵容器の中に残します。ワインフィルターのようなパッド式または薄膜フィルターを使って、液体からイーストの沈殿物を除去するのも良いでしょう。吸い上げた液体は瓶に詰めましょう。  取り出したアルコールは徐々に酸化していくので、カーボイにいれて保管する場合は最大1か月までにしましょう。 お好みでカーボンフィルターを使っても良いでしょう。食品用のものを使いましょう。揮発性物質が取り除かれて純度がさらに高まります。ただし、この時点までに味が加えられている場合はカーボンフィルターを使うことはできません。味が損なわれてしまいます。 出来上がったお酒をジャングルジュースなどのリキュールと混ぜ合わせてみましょう。あるいは瓶を密閉して熟成させ風味をさらに加えることも可能です。特にリキュールを作っているのであれば、寝かせておいたほうが良いでしょう。醸造酒の専門店などで新品のボトルを購入することができます。 リキュール、ワイン、ビールの瓶を再利用したり、メイソンジャーを使ってよいでしょう。

english_section_name: Purifying the Alcohol


summary: 強く紙に押しつけなくても良い筆記具を使います。 筆記具を軽く握ります。 良い姿勢をとります。 提出課題を書くのでなければ、速記を取り入れてみましょう。 くり返し練習しましょう。

document: 筆圧が高いと、すぐに手が疲れてしまいます。握りにくいほど細くなく、持ちづらいほど太くないペンを見つけましょう。  鉛筆よりもシャープペンの方が筆圧が低くても書きやすいでしょう。 ペングリップを使えば、筆記具の直径を太く、握りやすくすることも出来ます。 ペンや鉛筆をどう握るかは、書く速さにはそれほど影響しないものの、疲れには影響します。書くときに余計な力が入ったり疲れたりしないよう、手は楽な位置に置きます。もし疲れを感じるようであれば、速度を上げるためにも筆記具を持ちなおしてみましょう。  中指の上に置いたペンや鉛筆を人差し指と親指の間で挟むのが、正統派の持ち方です。 紙の角度も色々と変えてみると、楽な位置が見つかるかもしれません。 背筋を伸ばして、足がしっかりと床に着いていることを確かめます。この時、腰はしっかりと椅子に収まっている状態です。両方の膝と肘は、自分が心地良いと感じる状態に曲げておきます。この姿勢を保てば疲労も軽減し、書く際のスタミナを持続させることが出来ます。  背中が丸まっていると感じたら、姿勢を正しましょう。 椅子が低すぎたり机が高すぎると感じる場合は、家具の買い換え時かもしれません。 英文速記のピットマン式やグレッグ式では、言葉や文字そして句読点を記号で表します。これらの記号は素早く簡単に書けるように出来ており、覚えれば英文を書くスピードは格段に上がります。インターネットや図書館で速記文字について調べ、学んでみましょう。  速記文字は誰にでも読めるものではないので、提出課題や試験のときには使えないことに注意しましょう。 速記を習得するには何週間、あるいは何ヶ月もかかるでしょう。 速度を上げつつきちんとした文字が書けるよう、毎日練習します。練習すればしただけ、速く綺麗に書けるようになるでしょう。自宅で練習したり、また授業中に講義を書きおこしてみるのも練習になります。あくまで自分にとって効果のあるやり方を取り、合わないと思った方法は止めましょう。 すべて試しても効果が無い場合は、参考に出来るテクニックがないか先生に聞いてみましょう。

english_section_name: Improving Your Handwriting Speed

summary: 一日の中でもっとも自分の生産性が高い時間帯を選びます。 概要 まずは手早く書き、後から推敲します。 気が散る原因を遠ざけます。 現実的な目標と締め切りを設定します。 タイマーを活用します。

document: 朝だと速く書けて効率的だと言う人もいれば、夜の方が良いという人もいます。両方の時間帯に書いてみて、どちらの時間帯が自分に適しているかみてみましょう。自分にとって最適な時間帯が分かったら、書くことはその時間帯に集中して行うようにします。 夜型の人も、実は朝の方が生産性が高いかもしれません。一日のうちの様々な時間帯で試してみて、自分にとって一番良いやり方を見つけましょう。 を書きます。まず指示や課題文を読んで、課題の内容をよく理解します。そして調べ物をすませてから、作文や論文の中で述べようとしている重要な論点を概要として書きだします。次にその個々の論点の下に、これは書いておきたいと思う点を二、三文ずつ、小論点として書き出します。こうするとテーマから脱線することなく、後から削除したり編集する手間も減らすことも出来ます。  例えば論点が「回路の解説」や「機器への電力供給」といった場合、「回路の解説」の下には「単信回路の解説」や「回路の閉じ方」と言った点が含まれることになるでしょう。 書いているのを中断して調べ物をするのは、時間の無駄です。 後から参考文献一覧を作る場合は特に、この段階で資料や出典も含めて書いておきます。参考にしたのがインターネット上の情報など電子データの場合は、ブックマーク機能を使って保存しておきましょう。資料をどのように使い、どのような情報を得ようとしているのかも書いておきます。 一稿目は簡潔で正確に書くことを心がけ、漢字の使い方や文法などにはこだわらないようにしましょう。とにかくまず最後まで一度書いてから、見直して書き直すのです。こうした方が作業がはかどりますし、二度目は文法や誤字に集中して見直すことが出来ます。  些末なことにとらわれると無駄にする時間も多く、作業全体にかかる時間も伸びてしまいます。 もしどこかで行きづまってしまったらそこは飛ばして、後で頭をすっきりさせてから再度取りかかりましょう。 インターネットやテレビ、SNSなどは気を散らし効率を下げ、書くスピードにも影響します。周囲に気の散る要因が無い、静かに書きものが出来る場所を見つけましょう。  机の上を綺麗に片付けることも、気を紛らわす原因を減らして効率化を図る一つの手段です。 可能であれば携帯電話やタブレット、その他SNSをチェックしたりネットサーフィンしたくなるような電子機器はしまってしまいましょう。容赦なく時間を奪っていくネットの誘惑を遮断する効率化アプリや、（ChromeのStayFocusedなどの）拡張機能を使うのも良いでしょう。 書くことに慣れていなかったり、締め切りの設定された執筆の経験が乏しい場合、経験のある人よりも書くのは遅いはずです。自分の能力に応じた目標を設定しましょう。一度決めた目標によってプレッシャーを感じたり、とても達成できないと思ったらば、より達成しやすい目標に設定し直しましょう。  いきなり高い目標を掲げるよりも、徐々に目標値を上げていきましょう。 これまで大量に書いた経験が無い場合、練習無くして速く書けるようにはなりません。 具体的には、例えば、一日に何ページあるいは何語書くかの目標値を設定します。まだ速さに慣れようとしている段階では、（一時間ごとよりも）一日あたりの目標値を設定した方がやりやすいでしょう。 書く速度を上げるためには、実際に速度が上がっているかどうか計る手段も必要です。予め設定した目標に従ってタイマーの時間を設定し、その時間内に目標値をクリアするようにします。ストップウォッチやタイマーを持っていない場合は、専用のアプリもあるのでそれを利用しましょう。 タイマーがストレスにならないよう気をつけます。タイマーは、あなたが課題にどれだけの時間を費やしているのか計るための手段に過ぎません。

english_section_name: Finishing Writing Assignments Quicker


summary: コーヒーに触れるものはすべて洗う　 水を浄化して強い味を除去する　 コーヒー粉と水を計量する　 お湯の温度を測る　 抽出時間を計る

document: 器具やカップにこびりついたコーヒーや汚れはこまめに洗い流しましょう。機械を洗浄する際は、取扱説明書に従いましょう。 水道水は数秒流してから使います。水道水の味が強かったり、不快な味がする場合は、フィルターでろ過してから使いましょう。  蒸留水や軟化水を使ってはいけません。これらの水には、コーヒーの抽出を助けるミネラルが不足しています。  水を保存する容器は、こまめにしっかりと洗いましょう。 計量スプーンの代わりにキッチンスケールを使うと、より正確に量れます。好みのコーヒーの淹れ方を習得するまで、粉の量を記録し、味の感想も書き留めましょう。以下の量から始めることもできますが、好みに合わせて自由に量を変えてみましょう。  コーヒー粉：10gまたは大さじ2杯 水：180ml　蒸発量が多い抽出方法では、水を多くする必要があるかもしれません。濃い目に淹れて、濃すぎるようであれば後でカップにお湯を加えるとよいでしょう。 コーヒーは常に91～96℃のお湯で抽出しましょう。家庭で淹れる場合は一般的に、沸騰後10～15秒でこの温度に下がります。キッチン用の赤外線温度計を使い、さらに正確な温度を測ることもできます。 海抜が1200m以上の場所では、お湯が沸騰したらすぐに使いましょう。 理想的な抽出時間については、上記の各抽出方法を参考にしましょう。ストップウォッチを使うと、正確な時間を計測できます。抽出しすぎてコーヒーが苦くならないように注意しながら、風味を十分に引き出す適切な時間を見極めましょう。 細挽きの粉の場合は抽出時間を短くしたり、粗挽きの粉を使う場合は逆に長くしたり、または好みに合わせて時間を調整しましょう。成功した方法を再現することができるように、常に記録をとりましょう。

english_section_name: Improving Your Brew

summary: フレンチプレスで淹れる　 フィルターで淹れる　 ドリップ式コーヒーメーカーで淹れる　 パーコレーターやカプセルタイプのコーヒーから切り替える

document: この方法を好むコーヒーの専門家はたくさんいますが、過剰に抽出すると苦味が強くなるためいくらかの練習が必要です。以下が美味しいコーヒーの淹れ方です。  蓋とプランジャーを外します。 フレンチプレスにコーヒー粉を入れます。1杯用のプレスには大さじ2杯のコーヒー粉を入れるか、プレスの側面にある目盛りまで入れましょう。 お湯を目盛りの半分まで注いで粉を蒸らします。 1分経ったら、浮いている粉を静かにかき混ぜます。残りのお湯を注ぎ、プランジャーを引き上げた状態で蓋をします。 そのまま3分おいてからプランジャーを底まで押し下げます。この時、プランジャーを平らに保ちましょう。 コーヒーをカップに注ぎます。カップの底に多少粉が沈殿しますが、かき混ぜて飲んだり、そのままおいて最後に濃いコーヒーを楽しんだり、飲まずにカップに残しておくこともできます。 数分の労力で美味しいコーヒーができる優れた方法です。まずペーパーフィルターとドリッパーをお湯ですすぎます。フィルターをセットしたドリッパーをカップに載せ、以下の要領でコーヒーを抽出します。  コーヒー粉をフィルターに入れます。粉が平らになるようにドリッパーをやさしく振りましょう。お好みの量を入れるか、1杯につき大さじ2杯の粉を入れます。 細い注ぎ口のやかんを使い、粉が湿る程度にお湯を注ぎます。フィルターの側面に当たらないように、お湯を中心から外側に向かって注ぎましょう。 コーヒー粉から炭酸ガスが放出されるまで30～45秒待ちます。この時、花が咲くように粉が膨れるため「ブルーミング」と呼ばれています。 ドリッパーのすぐ上から、残りのお湯を粉に均等に注ぎます。約2分30秒で注ぎ終わるように、一定の速度で注ぎましょう。 ドリッパー内のお湯がなくなるまで20～60秒ほど待ちます。 お馴染みのとても簡単な方法です。水タンクに水を入れ、フィルターをセットしてコーヒー粉を入れるだけです。コーヒーメーカーでも美味しいコーヒーは淹れられますが、一般的には上記の方法にはかないません。 パーコレーターは熱湯を使ってコーヒーを抽出するため、やや焦げたような濃いコーヒーになります。これは最も好ましくない抽出法だと考える専門家はたくさんいます。1杯分がカプセルになったコーヒーは、抽出方法を変えることができないため、ありきたりの風味になりがちです。究極のコーヒーを求めるのであれば、これらの方法は避けたほうが賢明です。

english_section_name: Brewing Methods

summary: 焙煎したての豆を購入する　 異なる焙煎度を試す　 豆の生産地と種類を確かめる　 密閉容器で保存する　 コーヒーを淹れる直前に豆を挽く

document: 焙煎（ロースト）した直後に淹れたコーヒーが、一番美味しいと言われています。ラベルに記載されている焙煎日を確認し、できるだけ新鮮な豆を購入しましょう。保存中に豆の風味が損なわれるため、2週間以内に飲み切る量を買いましょう。 不透明な真空パックの袋に入れて保存すると、他のタイプの袋より新鮮さが持続します。 まだコーヒーに関する本格的な知識がなければ、まずはミディアムローストから、エスプレッソを淹れる場合はダークローストから始めてみましょう。さらに風味を探求するには、焙煎度が浅いライトローストから、最も深いイタリアンローストまで試してみましょう。「ミディアムロースト」や「ダークロースト」と分類されていても、実際にはそのなかで深みは異なります。何種類か試して豆の色を比べてみましょう。  エキストラダークローストが「コーヒー通」のローストとされる傾向もありますが、豆独自の風味を損なわないミディアムやミディアムダークを好むコーヒー愛好家はたくさんいます。  完璧な一杯を探求したければ、 自分で豆を焙煎してみましょう。経験を積むと、いつでも好みの焙煎加減で新鮮なコーヒーを楽しめます。 コーヒー豆の製造業者が、必要な情報をラベルに記載しているかを確認します。ラベルには、豆の種類（アラビカ種またはロブスタ腫）と生産国が記載されているはずです。複数の生産国のブレンドであれば、製造業者は豆の品質より価格を重視したと言えるかもしれません。ただし、なかには高品質のブレンド豆もあります。これらの情報が全く記載されていない豆には注意が必要です。 完璧な豆を選ぶには、アラビカ種100%、またカフェインを楽しむには少量のロブスタ種が含まれる豆が最適です。すべてのアラビカ種が高品質とは限りませんが（特にダークローストの場合）、ロブスタ種より風味が豊かで苦味が少ない特徴があります。 コーヒー豆を空気、光、熱、湿気にさらすと、風味が損なわれます。キッチン雑貨店で、ゴムパッキンのラッチ蓋がついた陶器の容器を購入しましょう。プラスチック製の密閉容器またはチャック付きポリ袋でも構いませんが、それほど気密性はありません。 温度の変化で結露が生じて豆の風味が損なわれます。豆を室温で保存するか、キッチンの温度が高い場合は冷蔵庫に入れましょう。豆を数週間以内に使い切れない場合に限り、冷凍保存します。 挽いた豆の風味は時間と共に失われます。バーグラインダー（臼歯式）を使って家庭で豆を挽くのが理想的です。ブレードグラインダー（プロペラ式）のコーヒーミルしかない場合は、コーヒー専門店（スーパーのコーヒー売り場ではなく）でバーグラインド方式で挽かれた、粒が均一な豆を購入し、すぐに淹れてみましょう。適切な挽き具合は、コーヒーの抽出方法で異なります。  フレンチプレスや水出しコーヒーには、鉢植え用土ほどの大きさの粗挽き豆を使います。 ドリップ式には、大粒の砂のような中挽きが適しています。 エスプレッソには、砂糖や塩のような細かさの極細挽きを使いましょう。 コーヒーが苦すぎる場合は、より粗めに挽きます。 味が薄い場合は、より細かく挽きます。

english_section_name: Buying, Storing, and Grinding


summary: 擬岩をこすって角を削り、滑らかに整えます。 擬岩を洗います。 擬岩に色を塗ります。 擬岩を保護します。 擬岩の基礎を取り出します。

document: 研磨石やワイヤーブラシで擬岩の表面をこすりましょう。表面の突起した部分や尖った部分を削って滑らかに整えます。  モルタルが崩れる恐れがあるので、1週間養生してからこすりましょう。 擬岩の表面をしっかり洗いましょう。ワイヤーブラシで表面をこすりながら洗い、モルタルのカスなどを取り除きます。表面の窪みや溝の部分もしっかり洗って汚れを落としましょう。 浸透性コンクリート塗料で擬岩の表面に好みの色を塗りましょう。数色使うと自然な仕上がりになります。モルタルに光る骨材や蓄光（夜光）粉を混ぜると、デザイン性の高い擬岩に仕上がります。  絵筆を使って擬岩に色を塗ります。 数種類の色を塗ると深みが増します。 多く着色する部分と少なく着色する部分を作るとメリハリの効いた仕上がりになります。 水性または溶剤系のコンクリートシーラーを塗り、擬岩の表面を保護しましょう。光沢が出るシーラーもありますが、光沢が出ないシーラーを使っても保護力は変わりません。  シーラーを3回塗り重ねます。1回塗るごとに15分間乾かして塗り重ねましょう。 1～2年に1度シーラーを塗りなおすと保護力を維持することができます。 擬岩の表裏を決め、底を切り開いて基礎を取り出しましょう。モルタルの養生が完了すると、擬岩の形と強度はモルタルと金網で維持することができます。基礎部分は必要がなくなるので取り除きましょう。基礎部分をそのまま残すと中で腐敗する可能性があります。

english_section_name: Finishing the Rock

summary: 擬岩の基礎になる材料を用意します。 好みの応じた岩の形をおおまかに作ります。 おおまかに形作った岩を金網や細目鋼線網で覆って、見た目を整えます。 擬岩の曲線を整えます。

document: 様々な素材を利用して擬岩の基礎を作ることができます。一般的な素材の例は次の通りです。   発泡スチロール 段ボール くしゃくしゃに丸めた新聞紙 発泡スチロールや段ボールを好みの形に切りましょう。数種類の素材を接着剤で貼り合わせ、変わった形の岩を作ることもできます。   四角い形の岩には、無地の段ボール箱を使います。 熱線スタイロカッターを使うと発泡スチロールを上手に切ることができます。 金属製の網で擬岩の基礎を包みましょう。金属製の網で覆ってセメントモルタル混合材が接着する骨組みを作ります。金属製の網を使うと擬岩の強度が増します。 金属製結束バンドで金網を擬岩の基礎に固定します。 岩を覆った金網を折ったり形を整えたりして、本物に近い自然な形になるように整えましょう。本物の岩には窪みや溝があります。金網の所々を押してそのような窪みや溝をまね、擬岩の表面が不均等になるように整えましょう。

english_section_name: Building a Form

summary: 金網にモルタルを塗ります。 塗ったモルタルに模様をつけます。 乾燥した場所で擬岩を30日間養生します。

document: 先の尖った平らなこてを使って金網にモルタルを塗ります。厚さ5cm～7.5cmくらいになるように塗り重ねましょう。  擬岩の下の部分から上方に向かって塗り進めます。    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c2\/Make-Fake-Rocks-with-Concrete-Step-8Bullet1-Version-2.jpg\/v4-460px-Make-Fake-Rocks-with-Concrete-Step-8Bullet1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c2\/Make-Fake-Rocks-with-Concrete-Step-8Bullet1-Version-2.jpg\/v4-760px-Make-Fake-Rocks-with-Concrete-Step-8Bullet1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":323,"bigWidth":760,"bigHeight":533.4615384615385,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  擬岩の下部にモルタルを塗り重ね、次第に上部金網の周囲に塗っていきます。 モルタルの表面に輪郭や模様をつけて、見た目を本物の岩に似せましょう。  こてを使ってモルタルの表面に窪みや溝を作りましょう。 本物の岩をモルタルに押し付けて、岩の模様をモルタルに刻む方法もあります。 海綿や研磨パッドをモルタルに押し付けると、表面に小さな穴が多い岩に仕上がります。 手にビニール袋を巻いてモルタルを押し、擬岩にしわをつけます。 養生の過程はセメントを乾かすためではなく、化学反応によってモルタルが硬化するために必要です。1週間経つと養生過程の75%は終了しますが、完全に養生するまでには1か月かかることもあります。   養生期間中は、数日に1回表面に水をスプレーします。 表面にひびが入るのを防ぐため、直射日光に当たらないように気を付けましょう。 養生期間中は擬岩をビニールシートで覆いましょう。

english_section_name: Sculpting the Rock

summary: モルタルの乾燥材料を混ぜます。 セメントと砂の混合物を、セメントと同量の水に加えます。 数分間モルタルを混ぜます。

document: ポルトランドセメント1に対して砂3の割合で混ぜましょう。一輪車またはコンクリートミキサーに材料を入れて混ぜます。作る擬岩の大きさや必要なモルタルの量に応じて一輪車かコンクリートミキサーを使い分けましょう。  砂の割合を1減らし代わりにピートモスを加えると、小穴が多い擬岩になります。  擬岩を濡れやすい場所に置く予定なら、水硬性セメントを使いましょう。 湿度や温度によって必要な水の量は変わるので、必要に応じて加える混合物の量を増減しながら調整します。セメントと砂の混合物を少しずつ水に加えます。よくかき混ぜながら加えて硬めのペースト状に仕上げます。  混ぜながら混合物を水に加えます。 モルタルが硬くなりすぎないように、様子を見ながらセメントと砂の混合物を水に加えていきます。 モルタルが少量なら、一輪車の上で繰り返し混ぜましょう。電動ドリルに撹拌軸を取り付けて混ぜる方法もあります。モルタルの量が多い場合は、コンクリートミキサーを使いましょう。モルタルがクッキー生地くらいの硬さになるまでしっかり混ぜます。  モルタルをしっかり混ぜ、ムラなく均等に湿った状態に仕上げます。 硬めのペースト状になるように、必要に応じて水を足します。流動性の少ないもったりした状態に仕上げましょう。 砂の塊がダマになり十分に混ざっていないと、出来上がった擬岩の強度に影響します。しっかり混ざっていることを確認しましょう。 ちょうどよい硬さに仕上がるまでに、どの材料をどれくらい加えたかを記録しておきます。使用したセメント、砂、水の量を記録し、その割合に従って材料を混ぜると、1度に作るモルタルの硬さが毎回同じに仕上がります。また、水を計量した装置は毎回同じものを使いましょう。

english_section_name: Mixing the Mortar

summary: 擬岩を置く場所を決めます。 擬岩を設置する場所に小さな窪みを作ります。 擬岩を窪みに置きます。

document: 水場の一部や玄関アプローチに置いたり、庭のアクセントとして使ったりすることができます。擬岩の大きさや外観に応じて最適な場所を選びましょう。 水硬性のセメントを使用していない場合は、水に濡れる場所を避けて配置します。水に浸ったり大量の水で濡れたりすると、普通のセメントで作った擬岩は崩れてしまいます。 擬岩を置き、棒やシャベルで擬岩の周りを均します。擬岩の形に合わせて深さ2.5cm～5cmの窪みを作りましょう。擬岩の下部を地面に埋めると、地上に出た部分がより自然に見えます。 擬岩の周囲に土をかけたり、石を置いたりすると庭になじみます。擬岩をいくつも飾って、岩をテーマに凝った庭を造りましょう。

english_section_name: Landscaping with Fake Rocks


summary: 蜜蝋あるいは無色のろうそくの塊を用意する　 湿らせた布で表面の汚れを落とす　 見えにくい部分で蝋を試す　 靴全体に蝋を塗る　 ヘアドライヤーを高温に設定する　 前から後ろにドライヤーを動かしながら乾かす　 蝋が消えるまで風をあて続ける　 防水されているか確認する

document: 天然の蜜蝋があれば最も間違いがありません。蜜蝋は工具を取り扱っている店舗で潤滑剤として販売されていることが多いでしょう。蜜蝋が手に入らない場合は、無香料、無着色のパラフィンろうそく（ティーライトキャンドルなど）で代用しましょう。  使う蝋の種類に限らず、必ず無着色のものを用いましょう。着色されているものを用いると、靴に染みが残る可能性があります。 防水加工をしようとしている靴が高価なものである場合は、この方法を用いた方が安心かもしれません。 靴がひどく汚れている場合は洗いましょう。蝋がしっかりと付着するように、まずは表面の汚れを落とすことから始めましょう。埃などをさっと拭き取るだけでも、かなり変わります。より履き古されている靴の場合は、洗濯機と乾燥機を用いてより徹底的に汚れを落としたほうが良いかもしれません。  汚れを落とさずに蝋を塗ると、汚れが閉じ込められてしまいます。また、塗った後は水が浸透しづらくなるため、汚れが落としにくくなります。 靴が完全に乾いたことを確認して次の手順に進みましょう。天気の崩れが予測される時などは、履く予定の2～3日前に古い靴は洗っておくと便利でしょう。 全体に塗ってしまう前に、まずはかかとや側面のアウトソールの近くといった見えにくい部分に少量塗り、染みにならないことを確認しましょう。塗った直後に生じる色の違いは、蝋が溶けると消えていくはずです。  無色あるいは、やや黄色がかった白色の蝋が最も目立ちにくく、どの素材や色とも馴染みやすいでしょう。 着色された蝋を用いる際は、靴の色合いにできる限り合わせたものを用いましょう。 水分を防ぎたい部分全体に厚く塗りましょう。しっかりと塗って構いません。クレヨンを使っている時の感覚を想像しましょう。つま先、かかと、側面、紐の部分など、水が浸入しやすい部分には特に入念に塗ります。  靴全体にしっかり塗られていることを確認しましょう。塗り忘れがあると、その部分から水が浸透します。 蝋を塗ると、その部分が変色します。これは熱を加えることで消えるので、心配する必要はありません。 ドライヤーをオンにして、温めてから靴に風をあてましょう。高温であるほど、蝋も速く、よりしっかりと溶けるでしょう。 吹き出し口を靴の表面に向け、集中的に風をあてましょう。 靴の向きを変えたり、傾けたりしながらじっくりと乾かします。熱が加わると同時に、蝋の色が薄れていくことに気がつくでしょう。片方を乾かし終えたのであれば、もう一方も同様に乾かします。  ドライヤーによってはコイルが熱され蝋を溶かすことができる状態になるまで30秒程要するものもあります。 一足をまとめて乾かすのではなく、順に乾かしましょう。このように行うことで、蝋が馴染んだ状態と、そうでない状態の違いがよく分かります。 蝋が溶けると素材と一体化し、小さな隙間を封じられ水の侵入を防ぐことができるようになります。溶けた後は再び固体となり、透明な保護層として機能します。最終的な見た目は蝋を塗る前と変わらないはずです。  ヘアドライヤーを片づける前に、見落とした部分がないか至近距離で表面の状態を確認しましょう。 蝋は天然の撥水剤で非穿通性の物質です。かなり多孔性の素材でも高い効果があるので、安心して用いることができます。 効果を確認しましょう。コップに水を注ぎ、つま先部分に流しかけてみます。水がはじかれ、流れていけば成功です。雨でも恐れずに外出することができます。  水が吸収された場合は、もう一度蝋を全体に塗ってみましょう。ただし、水が完全に乾いてから重ね塗りを行うことが大切です。 防水加工をしたからといって、靴を履いたまま泳げるというわけではありませんが、小雨の中を歩いたり、雪が降った野原を散歩する程度であれば問題なく行えるでしょう。

english_section_name: Waterproofing Shoes with Wax

summary: 靴をほぐす　 必要に応じて防水加工を繰り返す　 必要に応じて防水加工を洗い流す

document: スプレーや蝋を用いると、柔らかい素材で作られている靴はかなり硬くなります。防水加工を施した後は、その靴を履いて少し歩き回りましょう。軽く動くことで、靴もほぐれ柔らかくなるはずです。3～4回着用した後は、硬さは気にならなくなっているでしょう。 足を様々な方向に収縮させて、より硬い部分もほぐしましょう。 雨の多い時期に入る前に、靴の状態を確認しましょう。普段は2～3か月に1度、防水の手入れをしていれば十分でしょう。もちろん、履く頻度が高いほど、表面の保護層の劣化も早まります。  高温の地域に住んでいる場合は、よりこまめにに靴の手入れをする必要があるかもしれません。断続的に熱にさらされていると防水加工が再び溶け、あっという間に落ちてしまうこともあります。 靴を洗った後は必ず防水加工を行いましょう。忘れたまま外に出てしまうと後悔することになるかもしれません。 防水加工を取り除く必要がある場合は、温水と低刺激の食器用洗剤（または洗濯用洗剤）を混ぜてよく泡立て、靴をこすりましょう。温水の熱がスプレーや蝋を溶かし、洗剤の界面活性剤が油分を取り除きます。時間をかけて靴を乾かせば、加工前の状態に戻っているでしょう。 洗い終えた靴は水でしっかりとすすぎ洗いをします。防水素材や洗剤が残っていると乾いた時に表面で凝固し光沢のある状態で堆積します。

english_section_name: Maintaining Waterproofed Shoes


summary: サイズの合ったブラジャーを着ける　 「盛りブラ」をする　 胸にメイクをする　 姿勢をよくする　 胸が大きく見える服を着る

document: ある調査では、10人に8人の女性は自分に合っていないブラジャーを身に着けているという結果が出ています。ブラジャーは小さすぎても大きすぎてもいけません。サイズが合わないブラジャーを着けると、胸が実際よりも小さく見えます。胸を大きく見せるには、体に合ったブラジャーを身に着ければ良いのです。ブラジャー選びのポイントと着け方のコツを紹介しましょう。  アンダーバストの数値を把握しましょう。カップのサイズも大切ですが、カップ数はアンダーとトップの差で決まります。したがって、アンダーバストの数値を正確に知っておくことが重要です。 ホックの適切な位置を探しましょう。ただし、一番きつい位置で止めるのは、基本的に望ましくありません。 ホックがずり上がらないように気を付けましょう。 上に着る服に合わせてブラジャーを変えましょう。服の形を無視して下着を選ぶと、実際よりも胸が小さく見えることがあります。 手術なしで簡単に胸を大きく見せる方法が「盛りブラ」です。パッドが入っているものや、寄せて上げるなどして形を良く見せるものがあります。こうしたブラジャーも普通のブラジャーと同様にフィッティングが大事なので、買う前に必ず試着をしましょう。ただし、あまりにも極端にバストアップすると、周りの人は違和感を覚えるかもしれません。3サイズ以上は上げないようにしましょう。  「盛りブラ」を自作しようとティッシュや布を詰めるのはやめましょう。形を保てないのはもちろん、何かの拍子でバレてしまっては大変な恥をかくことになります。 あまり一般的ではありませんが、実は化粧道具を使って胸を大きく見せることが出来ます。例えば映画の撮影などでは、女優の胸にハイライトやシャドイングを施すことがよくあります。軽く陰影をつければ、あとは服につかないように注意するだけで、理想のバストで一日を過ごすことが出来ます。手持ちの化粧品で試してみて満足がいくようであれば、胸専用にメイク道具を一式揃えても良いでしょう。  ブラジャーから服まで、その日に着るものをすべて身につけましょう。 服に化粧が付かないように、胸元にティッシュやトイレットペーパを挟みましょう。 暗い色のブロンザーまたはパウダーで胸の谷間に陰影をつけます。下に向かってなじませましょう。 胸の自然なカーブに合わせて下から上へとＶ字を描き、ブロンザーをなじませます。 明るめのアイシャドウやフェイスパウダー（金・ピンクなど）を使って、胸の上半分にハイライトを入れます。 スポンジを使ってハイライトをなじませ、豊かで自然な胸に仕上げましょう。 子供の頃に母親に叱られた経験のある人も多いことでしょう。胸を大きく見せる最も簡単な方法は、背筋を伸ばして胸を張ることです。肩を丸めず、腕を脇に下ろし、スッと背筋を伸ばしましょう。自信たっぷりでスタイルが良い印象になり、胸も大きく見えます。 背中を丸めると胸も前に落ちます。反対に、背筋を伸ばして堂々と立てば、胸も立派に見えるでしょう。 服で胸を盛るのも、楽にサイズアップする方法のひとつです。胸元にフリルやレース、模様をあしらったシャツや、ボーダー柄、首元が適度に開いた服を選びましょう。胸のあたりでバイカラーの切り替えがある服にも、胸を大きく見せる視覚効果があります。  胸骨のすぐ下から広がるつくりのシャツやドレスにも、胸を大きく見せる効果があります。 ワイヤー入りのシャツやドレスには、胸を支えて形良く見せる効果があります。 チューブトップなどの体に沿った服は胸を強調しますが、あまりにタイトすぎると逆効果になります。 ペンダントトップが谷間のあたりに来るネックレスを着けると、胸に注目を集めることが出来ます。

english_section_name: Making Your Breasts Look Bigger

summary: 豊胸のためだけにピルを服用しない　 忍耐強くなる　 誇大広告に騙されない　 ボトックスに手を出さない

document: 不妊治療などに使われるピルの中には、胸を大きくする効果があるのも事実です。しかし、そのためだけに医療機関で薬を処方してもらうのはいけません。避妊や月経不順などのしかるべき理由でピルの服用を検討している人は、必ず医師に相談しましょう。 ピルを服用すると、情緒不安定になったり生理が長引いたりといった副作用を招くことがあります。豊胸したいという理由だけで服用するには、あまりに危険が大きすぎます。 若い女性の場合、まだ胸に成長の余地があるかもしれません。成長には個人差があるので、10代後半もしくはもっと後になって胸が育つ人もいます。また、年齢を重ねれば、肉付きが良くなったりピルの服用を始めたりして、知らぬ間に胸が大きくなっているかもしれません。焦らずに待ちましょう。 身体が成長しきる前に、胸を大きくしようと焦ってはいけません。 世の中には豊胸効果を謳った薬やサプリメントの広告が溢れています。しかし、こうした製品の中で効果の程度や副作用を伴わないことが実証されているものはほとんどありません。危険を冒すよりも食生活や運動、メイクなどの自然な手法を用いるほうが賢明です。 いかなる薬・サプリメントに関しても、服用の前には必ず医師に相談しましょう。 30~50歳の女性で、ボトックスに20万円以上使う人は珍しくありません。しかし、ボトックスに関しては、長期的な目で見た医療の安全性は立証されていません。唯一の解決策という訳でもない中で、巨額の継続的投資をする価値があるかは怪しいでしょう。

english_section_name: Staying Smart

summary: 腕立て伏せをする　 ダンベルを使う　 仰向けエクササイズ　 壁押しをする　 腹筋をする

document: 一般的に腕立て伏せは、腕の筋肉を鍛える方法として知られていますが、実は胸筋を鍛えることもできます。腕を痛めないように、初心者は5回×2セットから始め、ある程度筋力に自信がある人は10回×2-3セットから始めましょう。慣れてきたら、徐々に回数を増やしていきます。  お腹を床につけ、手を肩の真下に置いた体勢から始めましょう。 身体を一直線に保ったまま、ゆっくりと床を押して肘を伸ばします。つま先で体を支えましょう。 腹が床につく直前まで肘を曲げた後、再び身体を持ち上げます。 本格的な腕立て伏せが難しければ、膝を床につけた状態から始めて構いません。これでも充分に効果は得られます。 ダンベルトレーニングの初心者は、ジムに行って信頼できるトレーナーのアドバイスを得ながら行うほうがよいでしょう。このトレーニングは、適度な重さ（3~6キロほど）のダンベルを上げるだけという簡単なもので、専用の設備がなくても自宅で手軽に行えます。  ダンベルを両手にひとつずつ持って、太ももに乗せます。この時、手のひらは下を向けましょう。 両手を真っすぐに保ち、腕を少し曲げた状態でダンベルを持ち上げましょう。 ダンベルを頭上まで持ち上げたら両腕をゆっくりと脇に降ろし、これを繰り返します。 仰向けでの腕立て伏せをイメージするとよいかもしれません。 仰向けになって両腕を真横に広げ、2~3キロ程度の軽めの重りを横向きに持ちます。一端を自分の方に、もう一端を向こう側に向けて持ちましょう。腕を胸の真上あたりで閉じた後、床に降ろしながら再び開きます。これを繰り返しましょう。 初めての時は15回×2セットから始めましょう。慣れてきたら、徐々に回数を増やしていきます。 これは腕立て伏せの一種で、腕と胸筋のトレーニングになります。壁から60cmほど離れて立ち、腕をピンと伸ばして壁に手のひらをつきましょう。続いて、足の位置は変えずに腕を曲げて壁に向かって倒れこみます。腕を使ってはじめの体勢に戻り、これを繰り返し行います。壁を使って腕立て伏せをすると考えるとよいでしょう。 最初は10回×2セットから始めましょう。 腹筋を鍛え、お腹のぜい肉を落としましょう。  腕を体側につけて仰向けになり、膝を曲げましょう。腕と足を床につけたまま、ゆっくりと上体を起こして座ります。その後、再び上体を倒して背中を床につけます。 最初は10回から始めましょう。無理は禁物です。一日1、2セットほどを目安に行いましょう。

english_section_name: Doing Exercises


summary: ヘアマスカラで毛束や生え際などを部分的に染める　 ヘアチョークを使って明るく染める　 ヘアチョークの代わりにヘアカラースプレーを用いる　 ヘアカラージェルを用いる　 クリップ式のヘアエクステンション（つけ毛）を用いる

document: ヘアマスカラは、文字通り髪用のマスカラです。使用方法も難しいものではありません。小さな毛束を手に取り、マスカラのコームをつかって軽くなでるように髪につけていきましょう。  ヘアマスカラには自然色と人工色の両方が取り揃えられています。また、半透明なので暗い髪色でも違いが現れます。 生え際を染める際、髪色に適したヘアマスカラが見つからない場合は、次に近い色合いを探しましょう。また、明るめの色よりも暗めの色を選んだほうが、より自然に見えます。 ヘアマスカラの効果は1～2回の洗髪までは持続します。 色をつけたい部分を濡らし、ヘアチョークをこすりつけましょう。表側も裏側もまんべんなく馴染ませることが大切です。必要なだけ何度でもこの手順を繰り返します。髪を乾かし、櫛でとかします。カールアイロンやストレートアイロンで熱をあてて色を定着させるか、ホールディングスプレーで整えましょう。  ヘアチョークが手に入らないのであれば、チョークパステルやアイシャドウで代用しましょう。人工色のものが一般的です。 染毛剤のほとんどが透明である一方で、ヘアチョークは不透明です。つまり、暗い髪色にも適しています。 この方法は部分的に色をつけたいという時に適していますが、髪全体に用いることも可能です。ただし、色が衣服に付着する可能性もあるので注意しましょう。  ヘアチョークはシャンプ2～4回までは効果が持続しますが、明るい髪色に用いられると染みになる可能性があります。 乾いた状態の髪から小さな毛束を手に取り、スプレーをふきかけましょう。そのまま乾かし、さらにブラシをかけ滑らかに整えます。使用後は、髪が少し硬くなるかもしれません。  ヘアカラースプレーには、様々な人工色の製品がありますが、自然色ものも販売されています。不透明なので、暗い髪色にも適しています。 2～4回程度であれば洗髪を行っても髪色は持続します。ただし、明るい髪色に用いると染みになる恐れがあります。 ヘアカラージェルは、「ツンツンヘア」といった奇抜な髪型を楽しみたい人に向いています。通常のジェルと効果や使い方は同じです。髪に色がつくという点のみが異なります。普段通りにジェルを髪につけ馴染ませましょう。  一般的に人工色の製品が多いのですが、自然色のヘアカラージェルもゼロではありません。また、不透明なので暗い髪色の人も使うことができます。 ジェルは1～2回の洗髪で落ちるでしょう。ただし、明るい髪色に用いられると染みになる恐れがあります。 エクステンションを装着する位置で髪を分けましょう。その分け目のすぐ下にエクステンションを合わせます。クリップの部分をとめて固定し、髪を垂らしましょう。フルセットを使いグラデーション風にしても、部分的に用いてハイライトが入っているような見た目にしても良いでしょう。  ヘアエクステンションは、天然色、人工色のどちらも揃っていて、幅広い色から選ぶことができます。 フルセットを用いるエクステンションの場合は自然色のものが多く、部分的あるいは個々に用いるエクステンションは人工色のものが多く販売されています。 自然な見た目に仕上げたいのであれば、人間の髪が用いられているエクステンションが適しています。ただ楽しむことを目的としているのであれば、人工毛を用いたエクステンションで大丈夫でしょう。 天然の髪の毛が用いられたエクステンションであれば、カールアイロン、ストレートアイロンなどを用いたり、ブリーチやヘアカラーを行うこともできます。人工毛ではこうしたことはできません。

english_section_name: Trying Other Methods

summary: コーヒー 紅茶を用いて自然の髪色を引き立てる　 煮立たせたハーブで自然の髪色やハイライトを際立たせる　 ビーツやキャロットジュースで赤味を加える

document: で髪色を暗くする　470ミリリットルの洗い流さないトリートメントをボウルに入れましょう。大さじ2杯分のコーヒーの出し殻と240ミリリットルの室温まで冷ましたコーヒーをボウルに加え、かき混ぜます。この混合液を髪につけ、1時間放置してから洗い流しましょう。その後、アップルサイダービネガーで髪をすすぎ、乾かすと色が定着しやすくなります。  コーヒーが濃いほど色が暗くなります。エスプレッソであれば尚良いでしょう。コーヒーニーは牛乳や砂糖を加えないようにしましょう。 洗い流さないトリートメントは白色のものが最も適しています。また、通常のコンディショナーやヘアマスクで代用することも可能です。 この方法で、明るい茶の色合いを暗く落としたいという人に適しています。 ただし効果は持続せず、2～3回の洗髪で色は落ちるでしょう。効果を長続きさせたいのであれば、この手順を何度も行う必要があります。 470ミリリットルの湯に紅茶のティーバッグ3～5つを浸しましょう。完全に冷ましてから髪に用いるようにしましょう。紅茶を頭に流しかけるか、470ミリリットルのコンディショナーと混ぜたものを髪につけ1時間放置し、最後に温水ですすぎ洗いをしましょう。コーヒーを用いる際と同様に、2～3回洗髪をすると色は落ちていきます。  白髪を隠したいという人は紅茶を選びましょう。 髪の赤味を際立たせたいという人はルイボスティーやハイビスカスティーを使いましょう。 ブロンドや明るい茶の色合いをさらに明るくしたい場合はカモミールティーを試してみましょう。 お好みの乾燥ハーブを大さじ1～2用意し、470ミリリットルの水で30分煮立たせます。これを裏ごししたものを髪に噴きかけ湿らせましょう。コーヒーや紅茶を用いる方法と同様に、2～3回洗髪をすると効果は消えるでしょう。  キンセンカ、ハイビスカス、マリーゴールド、ローズヒップは赤い色合いを引き立てます。日光に髪をあてて乾かし、最後にぬるま湯で洗い流しましょう。 より暗い髪色には、砕いたクルミのから、イラクサ、ローズマリー、あるいはセージを試してみましょう。髪につけたまま1時間放置し、ぬるま湯で洗い流します。この場合、日光にあてて乾かす必要はありません。 ブロンドの髪を明るくしたいという場合は、キンセンカ、カモミール、マリーゴールド、サフラン、あるいはひまわりを試してみましょう。液体を髪に流しかけ、髪を自然乾燥させます。この時、日光にあてることができると良いでしょう。最後にぬるま湯で洗い流します。 ビーツまたはキャロットジュース240ミリリットルを髪に馴染ませ、シャワーキャップで覆いましょう。1時間ほどそのまま放置し、ぬるま湯ですすぎ洗いをします。最後にアップルサイダービネガーですすぎ、色を定着させましょう。  ビーツジュースはストロベリーブロンド、ダークレッド、あるいは赤褐色の色合いに適しています。 オレンジがかった赤色にしたいという人はキャロットジュースを試しましょう。 色があまり濃く仕上がらなかった場合は、手順をもう一度繰り返しましょう。また、効果は一時的です。2～3回洗髪を行うと落ちていきます。

english_section_name: Enhancing Natural Colors

summary: ブリーチされた髪、ブロンドあるいは明るい茶に染められた髪に適してている　 全体的に色をつけたいのであればクールエイド をコンディショナーと混ぜ合わせ用いる　 クールエイドを水に混ぜて髪を浸す　 食品着色料 食品着色料を直接髪に塗る

document: このセクションで紹介する混合液は半透明なので、既存の色を際立たせる効果しかありません。つまり、髪色が暗いほど、違いが現れにくくなります。 青や赤がブロンドの髪色と混ぜ合わさると、緑やオレンジになる可能性もあります。 無糖のクールエイド（粉末状のジュースの素）3袋を240ミリリットルの温水に混ぜ合わせ、よくかき混ぜましょう。液体を髪につけ、シャワーキャップを被ります。1時間このまま放置し、最後にすすぎ洗いをしましょう。  クールエイド以外の製品を用いても良いですが、無糖であることが大切です。砂糖が含まれていると髪がベタついてしまいます。 この方法を用いると、何回かは髪を洗っても色が持ちます。色を落としたいのであれば、クラリファイングシャンプーで洗ってみあ承。 白色のコンディショナーを用いると良いでしょう。また、コンディショナーが残留物をいくらか取り除くので、最後にシャンプーで洗う必要はありません。 クールエイド2袋を470ミリリットルの温水と混ぜ合わせましょう。髪をポニーテールあるいはピッグテール（2つ分け）にまとめ、液体の中に髪を浸しましょう。そのまま10～15分待ち、髪を引き上げます。ペーパータオルで水気を拭き取り、自然乾燥させましょう。最後に、硫酸塩不使用の優しいシャンプーで洗髪します。  必ずシャンプーで洗髪し残留物を取り除きましょう。この手順を省くと衣服に色が付着する可能性があります。  髪が長く、量も多いという人は液体の量を増やした方が良いかもしれません。水240ミリリットルあたりクールエイド1袋を加えましょう。 色は一時的にしか持続せず、複数回洗髪を洗うと落ちていきます。落ちない場合はクラリファイングシャンプーを用いましょう。 とコンディショナーを混ぜ合わせて用いる　クールエイドがない場合はこの方法で代用しましょう。髪全体に馴染ませることのできる十分な量の白色コンディショナーをボウルに入れます。その中に食品着色料を加えてお好みの色に整えます。この混合剤を髪につけ40分ほど放置し、最後にぬるま湯ですすぎましょう。シャンプーは必要ありません。  洗髪を2～3回行うと色は落ちていきます。 より長く（2週間ほど）色を持たせたいのであれば、20ボリュームデベロッパーを代わりに用いてみましょう。使用方法を読み、髪につけたまま放置する時間を確認しましょう。 植物由来の食品着色料は、色が落ちなくなるので用いないようにしましょう。通常のものを用意しましょう。 手袋を着用し、染毛用ブラシを使って食品着色料を髪にぬります。小さな毛束を手に取り、少しずつ塗りましょう。5～10分放置し、2～3分間ドライヤーの熱をあて、色を定着させます。最後に冷水ですすぎ、ドライヤーで完全に乾かしましょう。  髪の生え際にオイルやワセリンを塗り、色の付着を防ぎましょう。 食品着色料は染みになるので、髪をすすぐさいも手袋を装着しましょう。 2～3回程度の洗髪であれば色は持ちます。ただし、洗髪する毎に徐々に色は褪せていきます。

english_section_name: Getting Non-Natural Colors


summary: ヤスデ用の殺虫剤を購入する。 家を囲うように殺虫剤を撒く　 屋外の隠れ場所周辺の土を処理する　 庭の土に珪藻土やホウ酸を撒く　 自分で手に負えないときはプロに任せる

document: 近くの園芸店やホームセンターまたはオンラインで化学薬品スプレーやパウダーを購入します。ベンジオカルブ、カルバリル、シフルトリンまたはプロポクスルが含まれている製品を探しましょう。 製品を使用する前は、必ず使用上の注意をよく読みましょう。 取扱説明書に従い、家を囲うように農業用殺虫剤を撒きましょう。ヤスデが殺虫剤の上を通ると、足に薬品が触れて、ゆっくりと死んでいきます。肌への炎症を防ぐため、手袋をして保護しましょう。 パッケージをチェックして、散布の頻度の必要性を確認しましょう。湿った気候帯でパウダータイプを散布する場合、液体殺虫剤よりも頻繁に撒く必要があるかもしれません。 外のヤスデが集まっている土や落ち葉等に、屋外用殺虫剤を混ぜます。花壇の腐葉土等に撒いてみましょう。薬品の毒がヤスデの体に入りこんで、最終的に死に至ります。 より自然に土を処理する方法としては、家の周りの土に乾燥した木灰を少量混ぜましょう。木灰を混ぜると土が乾燥するため、ヤスデは卵を産みません。 園芸用品店等で購入して、ヤスデが集まっている所に撒きましょう。珪藻土やホウ酸で微細な傷がつき、脱水して死にます。またホウ酸は、経口摂取でも死に至ります。 この2つの薬品は隙間や湿った場所に使用できますが、子供やペットがいる家庭では使用してはいけません。 家のヤスデを駆除して、庭を処理してもまだヤスデがいる場合、害虫駆除業者に連絡しましょう。費用はかかりますが、ムカデなども発生している場合はプロに任せた方が賢明です。 近所に人に聞く、インターネットで評判を調べる、地域の業者リストをチェックする等の方法で害虫駆除業者を見つけましょう。

english_section_name: Using Outdoor Repellents

summary: 芝を定期的に手入れし、落ち葉や木くずが溜まらないようにする　 家に雨水が溜まらないようにする　 侵入口となる割れ目や隙間を埋める　 家に除湿器を置いて余分な湿気を取る　 ヤスデを食べる鶏を飼う

document: 背の高い草、落ち葉の山、植物の根覆い等の中はヤスデの恰好の隠れ家になります。芝生を短く刈って、家の近くには落ち葉が溜まらないようにしましょう。植物の根覆いは、家の基礎から60センチ～90センチ以上離しましょう。 ヤスデは、ゴミの山、岩、木の板、堆肥等にもよく隠れています。 ヤスデは湿った環境を好むため、家は出来るだけ乾燥させておきましょう。排水路を掃除し、縦樋を通った水が適切に排出されて、家の近くに留まっていないかを確認しましょう。よく氾濫が起きる場合、排水ポンプを設置して水を排出する必要があるかもしれません。 湿気やヤスデに常に悩まされている場合、排水路を延長して雨水をできるだけ遠くに流しましょう。 家の壁、窓、ドア等をチェックして、ヤスデが侵入できるような場所を探しましょう。隙間充填剤で隙間を埋めて、コーキング処理を施しヤスデが入ってこないようにしましょう。 通気口から侵入してくる場合もあるので、通気口には外側にネットを張って侵入を防ぎましょう。 ヤスデは湿った場所を好みます。除湿器を使用して家を乾燥させましょう。家に湿気があるか定かではないときは、ホームセンターで安価な湿度計を購入し、家の湿度を測って、湿度が50％以下になるまで除湿しましょう。 下張り板や地階には特に気を配りましょう。こういった場所は湿りやすいため、家に侵入したヤスデが集まっているかもしれません。 庭で鶏を飼うことが地域の条例に違反しないかを確認しましょう。鶏はヤスデをはじめとして、害虫をたくさん食べるため、天然の防虫対策になります。 鶏は一日中食べるため、庭のヤスデを処理には2、3羽で十分かもしれません。

english_section_name: Preventing Millipede Outbreaks

summary: ヤスデを見つけたら殺す　 触りたくなければ掃くか掃除機で吸う　 ヤスデに触りたくなければ屋内用の害虫駆除スプレーを使用する　 家の中にヤスデを捕まえる罠を仕掛ける

document: 家の中にヤスデを見つけたら捕まえて庭に離すのではなく、足で踏みつけたり押しつぶしたりして殺しましょう。 通常ヤスデは家に大群で押し寄せることはないため、見つけるたびに殺すと効果的です。 ヤスデを殺したり、近寄ることさえできない場合は、ほうきで掃いたり掃除機で吸った後ゴミ箱に捨てましょう。ごみは口を閉じて屋外の蓋つきのゴミ箱に処分しましょう。  家の中のゴミ箱に捨てると這い出してくるので、屋外に捨てましょう。 家にヤスデが大量発生している場合は、業務用の掃除機を使用すると簡単に吸い取ることができます。 屋内で安全に使用できるヤスデ用の害虫駆除スプレーを購入しましょう。見つけたらすぐに直接スプレーしましょう。すぐに死ぬはずです。  駆除剤のパッケージをチェックして、どんな害虫に効果があるのかを確認し、ヤスデを駆除できるものを選びましょう。 必ず使用上の注意に従い、子供やペットがいることろで使用できるのかを確認しましょう。 簡素な罠はホームセンターで購入可能です。ヤスデの罠は真ん中のライトでヤスデを集めて、側面が坂になっているものがほとんどです。ライトに引き寄せられて罠に上ってくると、逃げられなくなるシステムです。

english_section_name: Removing Millipedes from Your Home


summary: 相手を尊重する　 良き親友になる　 自分と相手は違う人間だということを忘れずに　 そのままの彼（彼女）を受け入れる　 相手にも一人の時間とスペースが必要

document: 恋愛において、相手を尊重することは大切です。相手には常に話す機会を与え、自分の意見を持たせてあげましょう。相手が話しているときは、しっかりと聞きましょう。相手を尊重すると決めたのなら、あなたは不誠実であると思われるようなことはしてはいけません。他の人と少しいちゃついたりするのは楽しいかもしれませんが、あなたが誰とでもいちゃつくような人間であるなら、相手はあなたと真剣に付き合いたいとは思わないでしょう。 友達を思いやる気持ちを恋人にも持つとよいでしょう。いつでも彼らのそばにいてあげるのが友達というものです。自分勝手な行動は慎みましょう。相手に喜んでもらいたいから良き親友になるのであって、何か見返りを求めるようではいけません。 誰も恋愛の罠になどはまりたくありません。だから真剣になることを避ける人が多いのです。相手が好きなことを自由にやらせてあげれば、「この人のことは好きになっても大丈夫かもしれない」というふうに感じてもらえるでしょう。相手の個性を尊重し、相手を変えようとしたり、相手のプライバシーを侵害するようなことはしないようにしましょう。彼らだって自分の心に秘めておきたいことがあるかもしれません。そのくらいは許容しましょう。 相手の良いところは褒めましょう。また、嫌だと感じるところをも受け入れる努力をしましょう。あなたのために相手が変わらなければいけない必要はないのです。 例えば、あなたに合わせてもらうために相手に食生活や生活スタイルを変えるよう強制するのはやめましょう。それらについてあなたが相手に言及したとしても、相手が「いやだ。」と言ったら、その考えを尊重し、それ以上そのことについて話すのはやめましょう。 お互いにとって、自分だけの時間とスペースを持つことはとても大切です。あなたとより多くの時間を過ごしてもらうために、相手の一人の時間を減らしてしまうようなことはやめましょう。個人のスペースも尊重しなければいけません。相手の部屋を勝手に模様替えしたり、彼（彼女）の部屋の物をあさったりするのはやめましょう。 週に2,3回は自分だけで過ごす時間や友達と過ごす時間を作りましょう。常にあなたと過ごすことを強要してはいけません。窮屈に感じられてしまうかもしれません。

english_section_name: Loving Your Significant Other

summary: 自分にぴったりの人を見つける　 デートに誘う　 素敵なデート相手になる

document: 自分に合った人を見つければ、お互いに恋に落ち、ずっと愛し合うことができる可能性も高くなります。あなたが選ぶ相手は、あなたと相性が良いことはもちろん、真剣に付き合う気があり、恋愛から生じる情緒的ストレスに耐えられる人を選びましょう。この条件を満たせない人と付き合っても、結果的にあなたが傷つくことになるかもしれません。それでは時間が無駄になってしまいます。 相性についてよく考えましょう。共通の楽しみはありますか？人生の目標は同じですか？上手くいくカップルというのは、困難の乗り越え方や人生においての優先事項が似ている傾向にあります。 デートに誘うときは、回りくどい言い方をするのではなく、単刀直入に、そして具体的に言いましょう。お互いが楽しめる具体的なプランを提案し、なぜ一緒にデートしてほしいのかはっきりと伝えましょう。こういった場面で率先して行動するのは立派なことであり、自信があるように見えてよいでしょう。 「今週末、動物園に行きたいのだけど、もしあなたが一緒に来てデートしてくれたらとても嬉しいわ。」などと言って誘ってみるとよいでしょう。 あなたと一緒にいるのは楽しいと思ってもらえるように、最初のデートから好印象を与えることが大切です。デートする前にも一緒に時間を過ごす機会を設けてあなたの良さを知ってもらうとよいでしょう。  二人が楽しめる内容のデートにしましょう。まだお互いのことをよく知らない状態であれば、後で話題にできるように映画を見るとよいでしょう。お互いのことをよく知っている関係であれば、あなたの新しい一面を見てもらえるように、いつもとは違ったことをしてみるとよいでしょう。 アクション映画や遊園地でデートをするのもワクワクしてよいでしょう。このような場所でのデートは、お互いにより魅力を感じさせる効果があると言われています。

english_section_name: Beginning a Romance

summary: 相手に感謝する　 充実した時間を一緒に過ごす　 常にワクワクを感じる

document: 相手の存在を当たり前に思ってはいけません。誰かがあなたに恋に落ちたとしても、その愛を保つには努力が必要です。ずっとあなたを愛し続けてもらうには、決して相手のありがたみを忘れてはいけません。日々感謝の気持ちを相手に示しましょう。 例えば、相手が何か良いことをしてくれたときには「ありがとう」と言いましょう。「ありがとう」と言うときは気持ちを込めて、何に感謝しているのかを具体的に述べましょう。例えば、「今朝、お皿をさげてくれてありがとう。あと、コーヒーも入れてくれて嬉しかった！感謝しているよ。」などと言ってみるとよいでしょう。 お互いに最高潮に愛し合っていて安定した関係だからといって、もう努力する必要はないというわけではありません。デートに行ったり、花をプレゼントしてあげたりすることは続けましょう。そうすることで、あなたが相手を想う気持ちは変わっていないし、この関係を維持するために努力しているということが伝わるでしょう。 なによりも大切なことは、毎日「愛しているよ」と相手に気持ちを伝えることです。 いつも同じことをするのは避けましょう。いつもしていることをするのもリラックスできてよいかもしれませんが、時には新しいワクワクするようなことをすることも大切です。そうすれば、あなたとの付き合いはマンネリ化することなく、付き合いが長くても楽しめることはまだたくさんあるのだということが相手に伝わるでしょう。最初に恋に落ちたときのような感覚を取り戻すこともできるかもしれません。  スカイダイビングやロッククライミングなど、何か大胆なことに挑戦してみたり、一緒にダンスレッスンを受けたり、絵画を習ったりしてみるとよいでしょう。 家具の作り方を学んで、二人の生活スペースに置けるようなものを作ってみるのもよいでしょう。何か新しいことを一緒に習ってみましょう。 「ボードゲーム・ナイト」などという日を設けて、相手との勝負を楽しんでみるのもよいでしょう。

english_section_name: Keeping Them In Love

summary: 自分の見た目に気を使う　 相手の記憶に残るようなことをして自分の印象を植え付ける　 優しくする　 自分の欠点を見せる

document: 魅力的だと思われたいのなら、外見は非常に重要です。 あなたが自分の健康や外見に気を使っているかは他の人から見ればすぐに分かります。人を引き付けたいのなら健康や外見に時間をかけることが大切です。そのような努力をしない人は他人から興味を持ってもらえないでしょう。  最高の自分であるためには、運動と食事に気をつけて、身だしなみを整え、清潔でお洒落な服を着ましょう。 注目を浴びることを恐れる必要はありません。 あなたには可愛い笑顔以上の素晴らしさがあることを知ってもらいましょう。  あなたの個性を引き出しましょう。彼（彼女）にあなたの好きなものや嫌いなものを知ってもらうことも大切です。何かに熱心に取り組む姿勢を見せれば相手の気を引くことができるでしょう。 自分が過去に成し遂げたことや、自分の才能に誇りを持ちましょう。自信がある人は他人からも高く評価されます。自分の才能を恥ずかしがって隠す必要などないのです。 自分が接してほしいように相手に接しましょう。ありふれた考えだと思うかもしれませんが、大事なことです。相手に思いやりと尊重の心を持って接してほしいのなら、あなたも同じように接するべきです。人間とは、個性的で礼儀正しくかつ他人に親切な人に恋に落ちやすいものなのです。 過去に努力したからこそ、今の自分があるのだということを相手に伝えましょう。例えば、現在は引き締まった体形であっても以前は怠けていたのであれば、どのような変化を遂げたのか話してみましょう。過去の欠点を打ち明けることで、相手はあなたの真の姿を見ることができ、あなたの良さをさらに分かってくれるでしょう。

english_section_name: Being Lovable

summary: 相手のことをよく知る　 その人が熱中しているものを知る　 相手を主役に　 信頼関係を築く　 困難時には支える

document: 誰かに自分のことを好きになってもらうには、お互いのことをよく知ることが大切です。相手のことを知るには、的を射た質問をしたり、聞き上手になる必要があるので時間と労力がかかります。  子供の頃は何になりたかったのか、今は何をしたいと考えているのかなどを聞いてみましょう。そうすることで相手の希望や夢、その他にも相手が人生で成し遂げたいことを知ることができます。 好きなもの、嫌いなもの、関心ごと、趣味、目標などについて聞いてみるのもよいでしょう。 相手の好きなものに興味を示し、彼（彼女）が喜ぶことは何なのかを知っていきましょう。興味のあるふりをするのは避けましょう。たいていの場合、あなたが心から興味を持っているのかそうでないのかは、相手にはすぐに分かってしまいます。相手の目を見て彼（彼女）の関心ごとに興味を示し、その情熱を分かち合いましょう。そこから絆が生まれ、恋愛に変わっていくかもしれません。 例えば、相手があなたのよく（全く）知らないスポーツの大ファンであるなら、そのスポーツについてもっと詳しく聞かせてほしいとお願いしたり、そのスポーツの仕方を聞いてみましょう。または、相手にお気に入りの音楽があるのであれば、あなたもその音楽をたくさん聴いて、好きな歌を見つけてみるとよいでしょう。 相手がまるであなたのヒーロー/ヒロインであるかのように接してみましょう。学校の宿題を手伝ってもらったり（彼（彼女）に自分は頭がいいと感じさせるため）、個人的なアドバイスを求めたり（彼（彼女）に自分には判断力があると感じさせるため）、相手が得意とする分野のことを質問する（相手に専門知識を自慢させてあげる機会を与えるため）とよいでしょう。洋服に関するアドバイスを求めたり、自分が届かないところにある物を取ってもらったり、何かの容器を開けてくれるよう頼むことも、「自分は役に立つ」、「自分は有能だ」と相手に感じさせる方法です。 健全で長続きする恋愛がしたいのなら、信頼関係を築くことが非常に重要となります。あなたの言動で相手のことを信頼しているということを伝えましょう。また、自分も信頼できる人間であるということも知ってもらいましょう。  もしも相手がある秘密を告白してきたら、その秘密は守りましょう。その秘密が彼（彼女）にとって恥ずかしいことなら、それを話題にしたり、そのことでからかったりしてはいけません。 あなたの秘密も共有して、他の誰も知らないあなたに関することを打ち明けてみましょう。相手に自分の弱みを見せて、慰めてもらいましょう。 真実の愛を育むには相手を支えることがとても大切です。そもそも多くの人は自分を支えてくれる相手が欲しいから恋愛したいと考えるのです。相手を思いやって支えることができるのであれば、うまいこと相手に好きになってもらえるかもしれません。 時には、ただ話を聞いてあげて身体に安らぎを与えるだけでも相手を支えることになるのです。しかし、ただ話を聞くだけでは十分ではない場合もあります。例えば、相手が学業に悩んでいるのであれば、勉強を手伝ってあげる必要があるかもしれません。

english_section_name: Developing a Bond

summary: 悩んでいないふりをしない　 感情を表に出す　 本当にこの人で良いのか　 何が自分を動かすのか　 目標を決める　 他の人もいるということを忘れずに

document: 多くの人がやってしまいがちなことですが、気にしていないふりや悩んでいないふりをしても何の解決にもなりません。相手にとっても重荷になってしまいます。 恋愛とは難しいものです。誰かに恋に落ちてもらう前に、恋をする準備はできているか自分に問いかけてみましょう。過去の恋愛にとらわれていたり、他の誰かとデートしたいと思っていたり、まだ深い関係にはなりたくないと感じるのであれば、誰かに好きになってもらう必要はないでしょう。 相手のことをどう思っているのかよく考えましょう。彼（彼女）を愛していますか？親しい友達との間に感じる愛ではなく、本当に好きな人に対して感じるロマンチックな愛でなくてはなりません。たいていの場合、その違いを見分けるのは難しいでしょう。まだ「愛している」といえるような段階ではないのなら、少しペースを落としてみるとよいでしょう。もしも運命の相手なら、お互いの感情は自然と育っていくでしょう。 なぜ恋愛したいのかよく考えてみましょう。前の恋人を失った寂しさを埋めたいという理由や、ただ誰かに妬んでほしいという理由で恋愛したいと考えているのなら、それはよくありません。これから本気であなたのことを好きになるかもしれない相手に対して失礼にあたります。この先ずっと一緒にいられる誰かと出会いたい、お互いを支え合えるような関係が欲しいから自分に恋してほしいと感じるようになったら、行動しましょう。 恋愛するにあたっての長期的な目標を決めましょう。先が見えないような関係ならば、その相手に自分に恋に落ちてもらう意味はあまりないでしょう。あなたにとっても相手にとっても精神的に辛くなってしまいます。ただカジュアルなデートを楽しみたいと思うことが悪いと言っているわけではありません。デートはしたいけれど、この先も続く関係かは分からないと感じるならば、ただその時を楽しんで、深い関係にはならないことです。相手に恋していないとデートすることはできないなんてことはありません。 時には、自分が相手を想うのと同じくらいの気持ちが相手から返ってこないこともあります。それはそれで仕方がないことです。この世の終わりだ、他の人なんていない、などと感じる必要はありません。この地球上には数えきれないほどの人がいます。たとえ誰かと上手くいかなくても、その人はあなたの運命の相手ではなく、その人とでは幸せになれなかったのだろうと諦めることも必要です。なぜそんなことを悩んでいたのかと不思議に思うくらいすぐに次の人が現れるでしょう。 自分のことを好きになってもらうために自分を偽るのはやめましょう。付き合うと決めた人はあなたと相性が良いことを確かめましょう。

english_section_name: Preparing For Emotional Hurdles


summary: オイルを選ぶ　 オイルを購入する　 他の材料と混ぜ合わせる　 木製品の表面を整える　 作業の準備をする　 下塗りをする　 下塗りを乾かす　 2回重ね塗りをする

document: アマニ、くるみ、キリ油が最も一般的です。キリ油はたいていの市販の製品に配合されています。原料油としてのキリ油は他のオイルよりも価格が上がるので、大量に必要とならない時に用いると良いでしょう。くるみオイルはスーパーマーケットなどでオリーブオイルと同じ棚に陳列されているものです。ナッツアレルギーに配慮するため商業目的に用いることはできません。  アマニオイルはほとんどのホームセンターで販売されているはずです。未精製、あるいは精製されている製品が多いでしょう。精製されたアマニオイルには有毒な金属乾燥材が含まれています。屋外パティオ用の家具などであれば、こうした製品でも使用することができますが、食べ物に触れる可能性のあるものには塗らないようにしましょう。  金属乾燥材が含まれていないアマニオイルもあります。キッチンのカウンタートップなどの塗料として用いる場合は未精製の製品を選べば安全です。 作業の規模や、どのようなものにオイルを塗る必要があるのかといった詳細について、よく考えましょう。パティオのデッキといった大がかりな作業であれば、外装用ステイン材やデッキ用シーリング材が適しているでしょう。オイルは、まな板、テーブル、カウンタートップ、野球用バットといった小さめの木製品に最適です。  オイルを塗る必要がある木製品を一覧にしましょう。こうすることで、どの程度の量のオイルが必要になるのか見積もりやすくなります。オイルは一度塗ると数年間効果が持続するのが利点です。 最も適したオイルを選択しましょう。大容量の容器に入ったものを購入しましょう。足りなくなくなってしまうよりも多少余る方が後で困りません。 オイルをテレピン油とアップルサイダービネガーと混ぜ合わせることで、より強力な塗料を作ることもできます。オイル（キリ、アマニ、あるいはくるみ）、テレピン油、そしてアップルサイダービネガーを「1：1：2分の1」の割合で混ぜ合わせましょう。この混合塗料を用いると、一度に大量のオイルを使わずに耐久性の高い仕上がりが実現します。  空のコーヒー缶といった金属製の容器で材料を混ぜ合わせましょう。すべて均等に馴染むまで、よくかき混ぜます。 必ずしもこの混合塗料を作らなければいけないというわけではありませんが、木工ファンの多くがこの方法を支持しています。 オイル、あるい上記の混合塗料を塗ると、その時の木の状態（あるいは欠点）が、より目立つようになります。また、全ての色合いも強調されます。厚手の紙やすりや金属やすりを使って、表面を調整しましょう。見た目が均一になるまで擦ります。  目の細かい紙やすり（240番）で仕上げましょう。こうすることで、表面にオイルが吸収されやすくなります。 乾いた布で木くずなどを全て拭き取りましょう。必ず木の表面が乾いた状態でオイルを塗りましょう。 糸くずのでない布を折りたたんで使います。予備の古布も用意しておきましょう。布を折りたたむことで目の粗い縁の部分が隠れるので、オイルを塗っている最中に引っかかってしまうこともありません。テレピン油や、ミネラルスピリット（混合溶剤）を含んだ製品を取り扱う際は厚手のゴム手袋を着用しましょう。 オイルを少量、流し込むようにして布に染み込ませましょう。オイルは直接木製品の表面に注がないようにしましょう。木目に沿って内側から外側に向かって布で擦っていきます。吸収途中のオイルに触れないよう注意しましょう。できる限り均等に塗ることが大切です。オイルが足りなくなった場合は、布に残っているオイルを無理に絞り出そうとして強く擦ったりせずに、布にオイルを足しましょう。オイルが表面に溜まっていないか確認します。 30分ほど待ってオイルを染み込ませましょう。清潔な布で表面を拭き取り、余分なオイルを取り除きます。さらに24時間、あるいは木が乾くまで休ませましょう。オイルを用いた防水加工はシーリング材を用いる時よりも時間がかかります。 0000番（極細）のスチールウールで表面を擦りましょう。 下塗りしたオイルが乾いたら、重ね塗りをしましょう。下塗りと同じ時間をかけて乾かし、スチールウールで擦ります。最後に数日～数週間休ませてから実際に使用を開始しましょう。表面を指でなぞり、手触りが滑らかであれば完了です。

english_section_name: Waterproofing Wood with Oil

summary: 油性の半透明ステイン材を選ぶ　 表面を整える　 下塗りをする　 余分なシーリング材を取り除く　 1回目の重ね塗りを行う　 2回目（最後）の重ね塗りを行う

document: 屋外に設置する木製品に防水加工を施す場合は、屋外用のステイン材を購入しましょう。ステインが薄いものほど油分が増します。ステインの薄い製品は、屋外の環境にさらされることがあまりない内装品や木製品に用いると良いでしょう。 工具店やホームセンターで販売されています。 ステイン材を塗ると表面の特徴（あるいは欠点）が、より目立つようになります。また、既存の色を強める働きもします。厚手の紙やすりや金属やすりで表面の見た目を整えましょう。均一になるまでやすりがけを続けましょう。  目の細かい（240番）の紙やすりで最後は仕上げましょう。こうすることで、ステイン材が均一に伸びやすくなります。 乾いた布で表面の木くずなどを拭き取ってからシーリング材を塗りましょう。また、必ず乾いた状態で塗るようにしましょう。 刷毛を使って均一に塗っていきます。表面全体に塗って乾かしましょう。4時間～丸一日かけて乾燥させてから重ね塗りを行います。 乾いた表面を目の細かい紙やすりで擦りましょう。タッククロスで表面を拭き取ります。必ず、木の表面が乾き、汚れが付着していない状態で重ね塗りを行いましょう。 若干、下塗りの時よりも乾くまで時間がかかるかもしれません。防水成分のオイルがしっかりと吸収されるよう、充分な時間をかけて乾かしましょう。5時間後状況を確認して2回目の重ね塗りを開始します。 表面に触れてもベタつかなければ充分に乾いています。 同じ手順でもう一度重ね塗りを行いましょう。焦らずに落ち着いて、均一に塗ることを心がけましょう。3日～1週間休ませてから使用しましょう。

english_section_name: Waterproofing Wood with a Stain

summary: 表面を整える　 水性木工用シーラーを購入する　 均一に塗る　 乾かす　 下塗り後の表面を整える　 重ね塗りをする　 木を休ませる

document: 古い塗料は全て取り除く必要があります。紙やすりを使って表面を擦ります。過去の仕上げ材が残っているとシーリング材が吸収されにくくなるので必ず取り除きましょう。シーリング材を用いた方法は塗装木材に最適です。逆に、オイルでは馴染まない可能性もあります。 必要に応じて、より目の粗い紙やすりを用いましょう。最後に目の細かい紙やすりで仕上げ、均一な見た目を目指しましょう。 ホームセンターなどで販売されています。水性下塗りシーラー、木材シーラーとも呼ばれています。色のついたシーリング材を購入することも可能です。塗る前に必ず表面にやすりがけをしましょう。  シーリング材は使用方法別に分類されていることが多いでしょう。例えば、デッキ用、フェンス用、屋外用、床あるいは家具用シーリング材などに別れます。 湿度、紫外線、水に対する耐性を高めたい場合はマリン用シーリング材を選びましょう。 それぞれの製品の使用方法を読み、塗り方や乾燥に必要な時間を調べましょう。製品の中にはペイントスプレーヤーが必要なものもあります。 ペイントスプレーヤーあるいは刷毛も購入しましょう。 刷毛やスプレーヤーを用いて、均一に塗りましょう。製品の使用に適した室温および湿度であることも確認しましょう。適さない環境で作業を行うと、製品が通常より早く蒸発してしまう恐れがあります。ガレージなどの湿度が管理された場所で作業を行いましょう。 シーリング材を塗る前に、木材の表面に汚れが付着していないことを確認しましょう。 製品の使用方法に従って乾燥させましょう。オイルを塗った時と比べると、かなり早く乾きます。4～10時間と記載している商品が多いでしょう。 製品の使用方法で指示されている場合にのみ、目の細かい紙やすりで表面を整えましょう。塗り重ねる塗料の付着力が高まります。この手順は下塗りが完全に乾いてから行いましょう。 0000番（極細）のスチールウールを使うことも可能です。 軟材の場合は2～3回重ね塗りを行う必要がある一方で、硬材は1回で充分でしょう。軟材とは塗装されていない比較的安価な木材です。ヒマラヤスギ、松、アメリカスギ、バルサ、イチイなどが人気です。硬材はより密度が高く、高級家具やウッドデッキに用いられています。ブナ、ヒッコリー、マホガニー、メープル、オーク、ウォルナットなどが人気です。 塗料を塗り終えたら、すぐに上に物を置いたりせず数日間休ませてから使用しましょう。表面に水が付着すると、はじかれて表面を流れていく代わりに、吸収されて色が濃くなります。 2～3年毎にシーリング材を塗りなおすことで品質を維持しましょう。

english_section_name: Using Sealants to Waterproof


summary: 猫にお座りを教える　 猫にハイタッチを教える　 猫に呼んだら来るように教える　 物に触るようにトレーニングする　 後ろ足2本で座るトレーニングをする　 猫に握手を教える　 合図をしたらニャーと鳴くように教える

document: 猫が4本足で立っている時、顔の前におやつを出して注意を引き、ゆっくり耳と耳の間へと動かします。猫は空中にあるおやつをたどり、それを取ろうとお尻を下げます。猫が座ったら、その行動を褒めてあげ、おやつをあげましょう。 最初は猫のお尻が完全に床につかなかったとしても、おやつはあげましょう。トレーニングを繰り返えせば、回数を重ねるごとに上達していくでしょう。 まず、猫が前足を動かすように仕向けるため、猫が前足を地面から持ち上げる度に、おやつを与えます。そして、おやつを手のひらに置くか、手の中に持ち、猫が前足を使ってそれを掴もうとしたら、おやつをあげます。これを何度も繰り返し、動作がハイタッチのようになってくるまで、おやつを持つ手を徐々に高くしていきましょう。 猫がすでにお腹を空かせている食事の時間に、このトレーニングをしてみましょう。猫の名前を呼び、フードボウルを軽くたたいて注意を引きます。猫が来たら、褒めておやつをあげましょう。  猫が名前を呼んで来るようになったら、「おいで」をコマンドに使うこともできます。 このトレーニングで、屋外から家の中へ入るように、猫がもっと遠くからも来るように教えることができます。 猫が倒れないおもちゃや頑丈な表面の物を触るトレーニングをすることができます。この芸は「お座り」ができるようになってから教えるのが最適でしょう。猫がおもちゃの横に座ったら、おやつをおもちゃの近くに持って注意を引き、猫がおもちゃを触ったらおやつをあげましょう。 猫がこの芸に興味を示したら、後ろ足でもおもちゃを触るように教えることもできます。できるようになるまで、おやつはあげずに待ちましょう。 猫の頭上、猫から届かない程度の位置におやつを持ちます。猫が後ろ足を重心に起き上がって座り、おやつを取ろうと前足を伸ばしたら、「お座り」などのコマンドを使って、おやつをあげましょう。 猫の前に座り、前足に優しく触ります。猫が前足を持ち上げたら、握手をするように掴み、すぐにご褒美のおやつをあげましょう。 猫は人間とコミュニケーションを取るために、ニャー、クルルル、アウォーンなど、様々な声で鳴くことができます。 猫があなたの望む声で鳴いた時におやつをあげるだけで良いのです。猫は鳴けばおやつがもらえると覚えるので、「ニャー」や「クルルル」など言葉を使ってコマンドを作ってみましょう。

english_section_name: Teach Your Cat Specific Tricks

summary: 猫にあげるご褒美を用意する　 猫の注意をひく　 クリッカーを使う　 トレーニングは短時間で頻繁に行う　 芸を繰り返して覚えさせる　 猫が芸を覚えるまで命令の言葉は使わない　 芸は一つずつ教える　 芸を覚えないからと罰を与えない

document: 猫に芸を覚えさせるには、常に美味しいご褒美のおやつを与える必要があります。トレーニングをする時は、猫が好きな一口サイズのおやつを用意しておきましょう。トレーニングは手短にして、おやつを何回もあげ、 種類を度々変えるなどして、猫を飽きさせないようにしましょう。 お勧めするご褒美用のおやつには次のものがあります。  小さく切った鶏肉 小さく切ったツナ 市販の猫用おやつ 猫用ドライフード 猫は気分が乗らない時は、芸を覚えるトレーニングはしたがりません。おやつをあげて始めれば注意を引けるかもしれませんが、猫が興味を示さない場合は、無理にトレーニングをやらせてはいけません。辛抱強く待って、後でもう一度試してみましょう。 ペット用クリッカーは、ボタンを押すとカチッと音が鳴る小さな道具です。猫が上手に芸をするたびに、クリッカーを鳴らしてご褒美のおやつをあげます。クリック音がしたらおやつがもらえることを覚え、猫は行動を繰り返すよう条件づけられます。 ペット用クリッカーはペットショップで購入できますが、ない場合は、カチッと音がするペンなどで試してみましょう。 猫は繰り返すことで物事を覚えるので、芸を教えるにはトレーニングを頻繁に行うと良いでしょう。1日に数回繰り返してみましょう。 トレーニングを手短にすれば、猫の注意を引きつけておくことができるので、続けて行うことができるでしょう。 猫が芸をしたらご褒美をあげます。そして、猫が興味を示している間は、同じ芸をさらに5〜10回連続して繰り返し、芸をする度におやつをあげましょう。繰り返し行うことで、良い行動を助長します。 猫に座ることを教えたい場合、猫がその芸をするのに慣れるまでは、「お座り」の言葉は使いません。これは、猫が言葉と芸を明確に結びつけるのに役に立ちます。 猫が芸を覚えるごとに褒めたり、ご褒美のおやつをあげる正の強化は、芸の上達につながります。芸をいくつも同時に教えようとすると、猫はどの行動が褒められているのか理解できず、混乱してしまう可能性があります。猫が１つの芸をしっかり覚えるまで待って、次の芸に進みましょう。 罰を与えることとは反対に、褒めてご褒美をあげると、猫ははるかに良く芸を覚えます。芸を覚えないことに対し叱ったり罰を与えると、猫はストレスを感じるか無関心になるだけです。猫がトレーニングに興味を示さない、上手く覚えられない場合は休憩をさせ、後でやり直せば、また興味を示すようになるでしょう。

english_section_name: Learning How to Train Your Cat


summary: 自分の髪質を知る　 髪は必要な時だけ洗う　 熱いお湯で髪を洗わない　 濡れた髪はコーム（くし）でとかす　 髪は自然乾燥させる　 定期的に毛先をカットして整える　 むやみに髪をさわり過ぎない

document: 髪質は人それぞれ違うので、その人その人にあったケアが必要となります。そのため、最適なケアをするにはまず自分の髪質を知ることが大切です。数日間、ヘアケア製品を一切使用せずに自然な状態を保ち、自分の髪の性質を観察してみましょう。あなたの髪質はどのタイプに当てはまるでしょうか。   オイリー ドライ ノーマル ウェーブのかかったゆるいくせ毛 直毛 カールの強いくせ毛 剛毛 軟毛  自分の髪質が分かったら、常にそのタイプにあったケアをするよう心がけましょう。友達と同じ製品や方法を試しても、自分の髪で同じような効果が望めないことはよくあります。 髪は毎日洗うべきだと信じている人はたくさんいますが、ほとんどの髪質の場合、1日おきか週に数回洗えばいいのです。髪をただ習慣的に洗うのではなく、自分の髪質を見極めて、汚れた時にだけ洗うようにしましょう。  ドライヘアであれば、3日おきに洗えばいいでしょう。 オイリーヘアよりであれば、1日おきに洗ってみて、それでもベタついて見える場合は毎日洗ってもいいでしょう。 ノーマルヘア（極度の乾燥もベタつきもない）の場合は、1日または3日おきに洗いましょう。 何回洗えばいいという絶対の決まりがあるわけではありません。常に髪の状態をチェックして、汚れてきたなと思ったら洗えばいいのです。洗いすぎると、髪の自然な油分が補われなくなり、髪にダメージを与えてしまいます。 熱いお湯は、天然のコンディショナーとして髪を保護している油分を剥がしてしまいます。ぬるま湯で洗うことで、自然なツヤがある生き生きとした髪を保つことができます。 シャワーの後のからまった髪を早くとかすためには、すぐにブラシを使いたくなりますよね。でも、シャワー後のからまりを解くには、目の大きいコームが最適なのです。ブラシは髪に引っかかってしまい、切れ毛やダメージの原因となります。代わりにコームを使って、まず毛先から、続いて上の方へととかしていきましょう。 ドライヤーを使えば早く髪を乾かすことはできますが、ドライヤーの熱によって毛包がダメージを受け、結果的に乾燥して傷んだ髪の原因となる恐れがあります。できれば髪を自然乾燥させ、ドライヤーを使う際は冷風で乾かしましょう。 髪は毛先から裂けていきやすく、長期間カットをせずにいると傷んで不健康な髪に見えてしまいます。3ヵ月毎に毛先を整えるようにし、それでも枝毛が気になるようであれば6週間ごとに毛先をカットしましょう。 美容室に定期的に通うのが面倒だったり、出費を避けたい場合は、自分で毛先を整えます。ヘアカット用のハサミを購入し、頭の後ろまで見える鏡を用意しましょう。髪を濡らすか、真っ直ぐに整えてから切れば、毛先をそろえてカットしやすくなります。 髪には元々油分がありますが、それを触る手にも油分はあります。顔から髪を払うなどして頻繁に髪を触ると、髪の油分が増してベタついて見えてしまいます。解決策として一番いいのは、自分で扱いやすい髪型にカットをしてもらうことです。そうすれば、一日中気に障ることもないでしょう。

english_section_name: Developing a Routine

summary: 髪にあったシャンプーを選ぶ　 コンディショナーを使う　 ヘア用の美容家電を使用する前には、髪を熱から守るスタイリング剤をつける　 集中トリートメントを使用する　 ボリュームアップ用のスタイリング剤を使う　 いつものシャンプーをドライシャンプーに切り替える

document: あらゆる髪質向けに様々なシャンプーが作られており、値段もお手頃なものからとても高価なものまであります。安すぎるシャンプーを選ばない方が良い一方で、サロン用のシャンプーが必ずしもあなたの髪に良い訳ではありません。自分の髪質にあったシャンプーを選ぶように心がけましょう（乾燥して傷んだ髪向け、オイリーヘア向けのシャンプーなど）。 当たり前だと思うかもしれませんが、コンディショナーを使うことは大切です。コンディショナーには、髪を保湿して本来必要な油分を取り戻す働きがあります。ただし、髪の根元につけると全体が余計にベタつく可能性があるので、気をつけましょう。 自分の髪質に合ったコンディショナーを選びましょう。乾燥しがちな髪であれば保湿力の高いものが、ベタつきがちな髪であれば軽めのものがいいでしょう。 スタイリング用の美容家電の使用を一生避け続けるのは無理かもしれませんが、使用時に熱を加えても髪を健康に保つことはできます。ドライヤーで髪を乾かしたり、ヘアアイロンで髪を巻いたりストレートにしたりする前には必ず、熱から髪を守る美容液やスプレーをつけるようにしましょう。様々なヘアケアブランドから商品が出ていますが、スーパーやドラッグストアでも見つけることができます。 いつも使うコンディショナーに加え、ヘアダメージ修復のために、最低週1回は集中トリートメントを行いましょう。人気のヘアマスクには、資生堂、ユニリーバ、P&G、ロレアル、ルベルのものがあります。 豊かでボリュームのあるヘアがよく流行っていますが、髪質によってそれが叶わない人もいます。ただ、専用のスタイリング剤を使えば、軟毛の人でもボリューム感のあるヘアスタイルに仕上げることができます。髪をひっくり返して根元や全体にさっとスタイリング剤をスプレーしたら、ドライヤーや手で直接ボリュームを出しましょう。 髪を健康に保つために、洗いすぎないようにするのはいいことですが、不潔に見えそうで不安になるかもしれませんね。ここでドライシャンプーが活躍します。ドライシャンプーは簡単に使えて、髪の汚れや皮脂を覆い、髪を清潔に見せます。髪の根元にドライシャンプーをスプレーし、指で髪全体に行きわたらせ、自然に見えるようにブラシで髪をとかしましょう。

english_section_name: Caring for Your Hair with Products

summary: カラーリング剤は使わないようにする　 太陽から髪を守る　 髪をきつくまとめない　 自然素材のトリートメントを施す　 自分の体をいたわる

document: カラーリング剤には髪を傷める成分が多く含まれており、それによって傷んだ髪を元に戻すことはほぼ不可能です。できれば元々の髪色のままでいましょう。もしどうしても染めたいのであれば、染める頻度を減らし、地毛の色から3トーン内に絞った色にします。 意外にも、髪も肌と同じように太陽からのダメージを受けます。太陽光に当たり過ぎると、乾燥の原因となり、特にカラーリングしている髪は大きなダメージを受けます。長時間野外にいる際は、帽子をかぶるか、日焼け止め効果のあるヘアスプレーを使用しましょう。 ポニーテールや三つ編みはすぐにできて便利ですが、髪をきつく引っ張り過ぎると、ダメージや切れ毛の原因となります。まとめ髪にしてはいけないというわけではありませんが、夜には髪をほどいて、毎日同じ髪型にしないよう気をつけましょう。 髪質改善のための製品はたくさんありますが、キッチンでも髪に良いものを見つけることができます。  オリーブオイル：温めたオリーブオイルは乾燥した髪の保湿を助けます。髪にオイルを塗ったら、45分間そのままにして浸透させ、シャンプーをして洗い流します。 お茶：ストレートで淹れたお茶は髪にツヤを出し、地毛の色を際立たせます。シャワーの際にシャンプーを洗い流したら、地毛の色に近いお茶（茶髪には紅茶、ブロンドにはカモミールティー）で髪をゆすぎます。  ココナッツオイル：天然のコンディショナーとして使えます。ココナッツオイルを温め、髪に塗り、30分間染み込ませます。その後、シャンプーで洗い流しましょう。  ハチミツ：ハチミツは天然の保湿剤で、毛包を強くする働きがあります。ハチミツとシャンプーを同量混ぜて洗いましょう。 当たり前の事ですが、健康な髪のためには、健康な身体であることが前提です。正しい食生活を行い、正しい栄養素を摂取する必要があります。髪も身体の一部なので、丈夫に成長させるには一定の栄養素が必要なのです。以下に髪質改善に役立つ栄養素を挙げます。   必須脂肪酸：アマニ油、サーモン、マグロ、クルミ、アーモンド ビタミンB6：バナナ、じゃがいも、ほうれん草 タンパク質：魚、鶏肉、卵、大豆製品 葉酸：新鮮な果物と野菜（特に柑橘類やトマト）、全粒粉、豆類、レンズ豆  ストレスや喫煙は、髪のツヤをなくす、切れ毛が増えるなどのダメージを与える可能性があるので、できるだけ避けましょう。

english_section_name: Providing Extra Protection for Your Hair


summary: 日当たりの良い場所を選びましょう。 水はけの良さを確認しましょう。 土のpH値を確認しましょう。 ラベンダーを購入しましょう。

document: ラベンダーは地中海原産のハーブです。そのため、暖かくて日当たりの良い場所を好みます。直射日光が1日8時間以上当たる場所を選びましょう。可能であれば、ラベンダーが風で倒されないように壁やフェンスで囲みましょう。 湿気はラベンダーにとって大敵です。場所を選ぶ際は、水はけの良さを最優先に考えましょう。空気をたくさん含んだ、軽くてふかふかの土がラベンダーの栽培には最適です。  水はけが悪い場合、土に珪砂を混ぜましょう。珪砂を混ぜると、「水はけが良くなる」「土が固まりにくくなる」「日光を反射するので、植物に当たる日光の量が増える」などの様々なメリットが得られます。寒くて湿度の高い地域にお住まいの場合は特に効果的です。  或いは、レイズドベッドを利用しましょう。最も水はけが良いのは斜面の上部、もしくは側面の板に近い部分です。 ラベンダーは弱アルカリ性の土を好みます。理想的なpH値は6.7～7.3です。土壌酸度計を使ってpH値を調べましょう。土壌酸度計はホームセンターや園芸店で購入できます。 アルカリ度が足りない場合は、土に石灰を混ぜましょう。混ぜる石灰の量は、土の種類や現在のpH値によって変わります。 家庭で栽培できるラベンダーには多くの品種がありますが、どの品種がうまく育つかはお住まいの地域の気候次第です。園芸店やホームセンターでは、その地域の気候に適した品種が売られているはずです。不安な場合は苗に付いているラベルを確認するか、お店の人に尋ねてみましょう。  マンステッド、及びヒドコートは、特に耐寒性が強い品種です。 ラベンダーは種から育てることもできますが、あまり推奨されない方法です。ラベンダーの種は種皮処理、及び冷却処理が必要な上、発芽までに一ヵ月近くかかります。

english_section_name: Choosing Your Location and Lavender

summary: 年に一回、肥料を与えましょう。 水は控え目に与えましょう。 雑草の発生を防ぎましょう。 剪定しましょう。 花を収穫しましょう。

document: ラベンダーは手間が殆どかからない植物です。肥料も、年に一回だけ与えれば十分です。春の初め頃に、堆肥と骨粉を混ぜたものを土の上に軽くまきましょう。 新しく植えたラベンダーには、最初の水やりが終わった後、土が乾いてから肥料を与えましょう。 上でも書いた通り、湿気はラベンダーにとって大敵です。水不足や氷点下の気温よりも、根が水浸しになることの方が致命的です。実際、ラベンダーの栽培に失敗する原因として最も多いのは、春先、新しく植えたラベンダーに水をやり過ぎたというものです。水は、まとまった量を7～10日に1回だけ与えましょう。  土が十分に乾燥するまで、次の水やりは控えましょう。ただし、ラベンダー自体を乾燥させてはいけません。  寒い地域にお住まいの場合、水はかなり控えめに与えましょう。夏になって気温が上がり、土が乾燥するようになったら水やりの頻度を増やしましょう。頻度は、7～10日に1回が目安です。 ラベンダーを鉢植えで育てている場合は、水が植木鉢の底に溜まることなくきちんと排水されているか、こまめに確認しましょう。 ラベンダーの周囲を、薄くマルチングしましょう。雑草の発生を防ぐことができます。砂、砂利、貝殻など、明るい色のマルチング材を使用しましょう。マルチングは、霜が降りた際の根の保護にもなります。 マルチングに木材を使用してはいけません。木は水分を吸収するため、根腐れの原因になります。 年に一回、ラベンダーを剪定しましょう。理想的なタイミングは春、その年の生長が始まる直前です。また、春になってラベンダーが生長したら、その部分を3分の1から2分の1ほど刈り込みましょう。剪定バサミやヘッジトリマーを使用して、綺麗に丸く仕上げましょう。  新しく生長した部分は、葉が付いている枝から分岐して細長く伸びているはずです。また、枝が伸びるのと同時に、蕾も現れ始めます。この時期は、肥料を与える理想的なタイミングでもあります。 剪定することで、新たな生長が促進されます。また、不規則に大きく広がるのを防ぐことができます。 剪定し過ぎると、生長を止めてしまうので注意しましょう。 茎の一番下の花が開き始めたタイミングで収穫しましょう。ラベンダーが最も活力に溢れ、香りが一番強くなるのがこのタイミングです。収穫する際は茎の根元の、葉が付いている付近を切りましょう。  収穫後は、その年に生長した部分を剪定しましょう。生長が促されるため、秋にもう一度花が咲く可能性があります。 花がほぼ全て開いてしまったラベンダーは、ハーブとして使うには手遅れです。ドライフラワーを作りたい場合は、花が4分の3ほど開いたタイミングで収穫しましょう。  ラベンダーを乾燥させる際は、茎を輪ゴムで束ねて逆さに吊るしましょう。暖かく、暗く、乾燥した部屋で10～14日ほど吊るします。  乾燥させたラベンダーから花だけを集めたい場合は、金属ふるいを使いましょう。バケツの上にふるいを置いて、その上でラベンダーの束を転がします。 ラベンダーを部屋に飾りたい場合は、収穫した花を花瓶に入れましょう。ただし、水を入れてはいけません。水を入れると茎が柔らかくなり、花がすぐに落ちてしまいます。

english_section_name: Maintaining Lavender


summary: 勃起したペニスの根元に定規またはテープ状メジャーをあてる　 ペニスを定規やテープに対して平行に持つ　 サイズを把握する

document: 根元を覆っている毛は避けておきましょう。肌にしっかりとあてる必要がありますが、押し込まないようにしましょう。 ペニスの長さを測らなくても、サイズの合うコンドームを探すことができますが、コンドームのパッケージには多くの場合、長さが書かれているので参考にするポイントになります。自分の長さを把握しておけば、色々なメーカーから選択することができるようになります。 隙間ができないように気を付けましょう。また、ペニスはそっと持ち、引っ張らないようにしましょう。 0.25インチ（6.4mm）単位までサイズを測りましょう。多くのコンドームには、インチまたはセンチメートルで範囲が表記されていますが、自分がどの範囲に当てはまるかを把握しておくと役立ちます。 例えば、2つのコンドームから選ぶ場合、自分のペニスの長さが5.25インチ（13.3cm）なのであれば、5～7インチ（13～18cm）のものよりも、4～6インチ（10～15cm）のものを選びましょう。

english_section_name: Measuring the Length of Your Penis

summary: ペニスの周囲が2～2.05インチ（5.1～5.2cm）の場合、標準サイズのコンドームを選ぶ　 周囲が2インチ（5.1cm）以下の場合は、小さめのサイズもしくは密着するものを選ぶ　 周囲が2.05インチ（5.2cm）以上の場合は、大きめのサイズを選ぶ　 コンドームの先端に精液を溜めるスペースがあることを確認する　 自分のサイズで色々なメーカーのものを試して、着け心地のよいものを探す

document: 標準サイズがもっとも流通しているので、選択肢も多くなります。一般的なコンドームから、様々な素材や味のものや、また潤滑剤を使ったものまであります。また、同じサイズであっても、メーカーによって着け心地が若干異なることもあります。どれも安全ではありますが、自分が最もしっくりくるものを見つけるとよいでしょう。 自分のペニスの長さと合うメーカーのものを選んでもよいでしょう。 小さめのコンドームは「Sサイズ」等と表示があります。選択肢は少なめですが、有名なメーカーのものであれば、ドラッグストアやオンラインショップなどでいくつかの種類から選ぶことができます。 様々なメーカーの中から選ぶ場合は、パッケージに記載されているコンドームの長さを確認しましょう。 大きめのコンドームには「マグナム」や「XL」等の表示があります。標準サイズのものほど選択肢は多くありませんが、ドラックストアやオンラインショップで容易に探すことができます。  様々なメーカーの中から選ぶ場合は、パッケージに記載されているコンドームの長さを見て比較しましょう。 男性は自分のサイズより大きいコンドームを購入しがちです。しかし、もし意図的にサイズの大きいコンドームを選んでいるのだとしたら、それは自分自身とパートナーが無防備なセックスによる危険性にさらされることになるのだと自覚しましょう。自分で測ってみた結果、ペニスの周囲が標準サイズよりも太い場合にのみ、大き目のコンドームを購入しましょう。 精液が逆流して、コンドームから漏れ出る可能性を減らすことができます。先端にスペースを作るために、下の方がすぼまっているコンドームもあります。そうでないコンドームを使う場合は、先端に隙間が残るように装着しましょう。 コンドームの長さが余った場合、ペニスの根元で巻き上げても問題はありません。ペニスの周囲に合わせたサイズのコンドームを使用することで長さが余る場合、ぴったりと密着するまで先端を巻き上げます。 正しいサイズのコンドームを買ったとしても、自分自身の着け心地や、パートナーの感じ方は、タイプによって違いがあります。自分に最適なものを見つけるためにも、違うメーカーのものを試してみるとよいでしょう。 全体が密着するコンドームがある一方、根元あたりだけが密着してペニスの先端部分が緩めになっているものもあります。

english_section_name: Finding a Condom That Fits

summary: 勃起した状態のペニスの最も皮の厚い部分に、テープ状または紐状の巻尺をまきつける　 巻尺の端が残りの部分と重なる地点を押さえる　 長さを確認する

document: このようにしてペニスの周囲を確認します。ペニスの長さはコンドームのサイズを決める要素のひとつです。しかし、それ以上に、ペニスの厚みがサイズの決定に影響します。 コンドームの伸縮性はペニスの厚みや細さにはあまり適応しないので、周囲のサイズが長さよりも重要になります。一方、長さに対しては比較的柔軟に調整ができます。コンドームが長すぎる場合は根元で巻き下ろしましょう。また、コンドームが短くてペニスの根元に届かない場合でも、正しくペニスの周囲に装着されていれば、リスク防止効果は発揮されます。 巻尺をたるみ無く巻く必要はありますが、肌にきつくあて過ぎる必要もありません。巻尺の端が残りの部分と重なる地点に指を置くか、印を付けましょう。 少し余裕を持ってサイズを大きめにしたくなるかもしれませんが、コンドームが密着しなくなることでリスクが増加するということを意識しましょう。自分のサイズを知るべきなのは、他の誰でもなく自分自身です。正確な数値を測るようにしましょう。 テープ状の巻尺を使った場合は、テープ上の数値を確認します。ひも状の巻尺を使った場合は、ペニスに巻いた部分を定規にあてて、数値を確認します。数値は自分の携帯電話などに記録しておきましょう。 このようにして、自分のペニスの周囲のサイズを求めます。

english_section_name: Measuring the Girth of Your Penis


summary: 調整しない状態で時計を付けてみる　 工具を準備する

document: 時計がどれほど大きいかを確認しましょう。  時計を付けた際に非常に緩く感じる場合には、コマをたくさん取外す必要があります。 時計がそれほど緩くなく、滑り落ちる恐れが無いようであれば、邪魔に感じることが無い限りそのままにしておいてもよいでしょう。 時計がきつすぎるような場合にはベルトを延長します。メーカーからコマを別途購入する必要があるかもしれません。 時計ベルトを調整する上でいくつかの物が必要です。  1～2本の押しピンが必要になります。コマを固定しているピンを穴から押し出す際に使用します。 ピンを取外すためにラジオペンチを1つ準備します。 小型のハンマーが必要です。 光が十分に当たる平らな場所で作業しましょう。ベルトから取外したピンは全て回収する必要があります。

english_section_name: Sizing Your Watch


summary: 特別な靴下を購入します。 ストラップに緩衝材をつけてトングサンダルで足が痛むのを防ぎます。 靴のひどい臭いに対処します。 皮膚色の医療用テープで中指と薬指を一緒に巻きます。 硬い靴を短期間履いて慣らします。 硬い靴をヘアドライヤーで伸ばして慣らします。

document: 適切な靴下を靴と一緒に履くだけで、靴を履いた時の足の痛みがなくなる場合もあります。このような靴下は足を支え、水分を逃がし、擦れや水膨れを防ぎます。特別な靴下の種類とその効果は次の通りです。  スポーツソックスは、土踏まずの部分がきつく作られています。土踏まずをしっかり支えることができるので、運動靴やランニングシューズに理想的です。 吸水速乾ソックスは、足の汗を取り除く効果があります。足を乾いた状態に保ち水膨れを防ぎます。 ランニングソックスは、足裏にパッドがついています。走った時の衝撃を吸収することができます。 5本指靴下は、手袋のような形をしていますが足に履くものです。5本の指が分かれているので、指の間の水膨れを防ぐことができます。 素材を考慮します。コットンのような素材は汗を吸収しすぎるので水膨れにつながります。アクリル、ポリエステル、ポリプロピレンは、汗を取り除き足を乾いた状態に保つ効果があります。 トングサンダルは履きやすく快適ですが、ストラップが足に食い込むと痛くなります。トングサンダルを履いた時の痛みを和らげる方法は次の通りです。   トングサンダル用のシリコンパッドを使います。母指球パッドに似た形ですが、前方に円柱形のトングカバーが突き出ています。トングサンダルの前方にこれをつけてトング（鼻緒）をトングカバーに差し込みます。こうすると指の間にトングが食い込むのを防げます。 トング部分をモールスキンテープで覆います。この方法は、樹脂製やゴム製のトングサンダルに特に効果的です。足にかかる衝撃を和らげ、トング部分が柔らかくなります。 トングに布を巻き付けます。トングだけではなく、ストラップ全体にカラフルな布を巻いて個性を出すこともできます。布の両端は靴用接着剤で固定しましょう。 マイクロスウェードの中敷きを使って、臭いの原因となる汗を吸収するか、靴を履いていないときにティーバッグを靴に入れます。ティーバッグが臭いを吸収します。翌日ティーバッグを取り出して捨てましょう。 こうすると母指球の痛みを軽減することができます。この方法に効果があるのは、これら2本の指の間に神経が通っているからです。ヒールを履いて圧力が加わるとこの神経が広がります。この2本の指を一緒に巻くと緊張がいくらか軽減されるでしょう。 新しい靴が硬くて痛い場合は、家の中で履いて柔らかくします。休みながら行い、痛みを感じ始めたらすぐに脱ぎましょう。続けると靴が柔らかくなり、履き心地が良くなるでしょう。 ヘアドライヤーを最低温度に設定し、送風口を靴に向けます。靴を内側から数分間温めて、ドライヤーのスイッチを切ります。靴下を2足重ねて履いてから靴を履きます。靴が冷めると足の形に合うようになるでしょう。この方法は、天然素材で作られた靴に適しています。靴を傷める可能性があるので、樹脂やその他の合成素材で作られた靴にこの方法は適しません。

english_section_name: Fixing Other Problems

summary: 靴擦れ防止テープを靴の内側に貼って水膨れ、擦れ、切り傷を防ぎます。 中敷きで足の動きを抑え擦れやあざを予防します。 小さな部分にはシリコンジェルタイプの小さなパッドや粘着性のクッションテープを使って、過剰な圧力を和らげます。 シリコン製のヒールカップや土踏まずを支える機能がある中敷きを使います。 つま先が押し潰される場合は、靴修理の専門業者にヒールを低くしてもらいます。

document: 靴擦れ防止テープをドラッグストアなどで購入し、1枚取り出します。問題の箇所やかかとにあて、鉛筆で形をなぞりましょう。その線に沿ってはさみで切り取り剥離紙を取り除きます。かかとや問題の箇所に貼り付けましょう。  足が擦れる他の箇所にも使うことができます。靴の内部に足がこすれる場合は、その箇所より少し大きな円形または楕円形に切りましょう。剥離紙を剥がして問題の箇所にテープを貼り付けます。 靴擦れ防止テープを足に直接貼り付けることもできます。1日の終わりに靴を脱いだらテープを剥がしましょう。 靴の中で足が左右に滑ると、靴の素材が皮膚にこすれて足の前後に水膨れが起こりやすくなります。ウエッジヒールのような形の靴の内部で足が滑る場合は、パッドやジェルタイプの中敷きを敷いて足の動きを抑えましょう。 どちらもドラッグストアで購入することができます。シリコンジェルタイプの小さなパッドは、透明なので目立ちにくいでしょう。また、粘着性のクッションテープは、大きさや形に合わせて切って使うことができます。 かかとが痛む場合は、靴の後ろ側やかかと部分が硬い可能性があります。また、土踏まずの支えが足りなくてかかとが痛むことがあります。シリコン製のヒールカップや土踏まずを支える機能がある中敷きを使ってみましょう。どちらもサイズに合わせて切ることができ、裏に粘着剤がついているので滑りません。  土踏まずを支える機能がある中敷きは通常そのように表示されていますが、見つけられない場合は、土踏まずがあたる靴の中心部が厚くなっている中敷きを探しましょう。 窮屈な靴に中敷きを敷くと余計にきつくなり、足が痛くなることもあります。その場合は、薄手の中敷きを試してみましょう。 かかとと母指球の高低差が大きすぎると足が前に滑り、つま先が靴の前方に押しつけられることがあります。ヒールの高さを減らすことでこの問題を解決できるかもしれません。ただし、自分でヒールを削るのではなく、靴修理の専門業者に依頼しましょう。靴修理の専門業者は、ほとんどのヒールを1～1.5㎝ほど低くすることができます。

english_section_name: Using Moleskin, Inserts, and Insoles

summary: サイズの合わない靴が足にもたらす影響とそれを調整する方法を知りましょう。 大きすぎる靴に中敷きを敷いてみましょう。 大きすぎる靴のつま先部分に羊毛を詰めます。 シューキーパーで靴を伸ばします。 シューストレッチャーで靴を伸ばします。 靴修理の専門業者に靴を伸ばしてもらいます。 つま先が窮屈な靴を氷で伸ばします。

document: 大きすぎる靴は小さすぎる靴と同じように足を傷めます。大きな靴は、支えが不十分なため足が動きすぎてこすれたりつま先が押し潰されたりします。小さすぎる靴は窮屈で、1日の終わりに足が痛みます。幸運にも、靴を詰めて小さく、または少し伸ばして調整することができます。 靴の素材によっては、伸びやすいものもあります。 中敷きを敷くと足への衝撃が和らぎ、靴の中で足が動きすぎるのを抑えることができます。 新しいローファーや作業靴が大きすぎて、つま先が前方へ滑り押し潰される場合は、つま先部分にラムウールを詰めてみましょう。ラムウールは通気性が高いので、ティッシュのように塊になる可能性が少ないでしょう。 代わりに、コットンパフを使うこともできます。 シューキーパーの長さや幅によって、靴の形を維持または伸ばすために使うことができます。靴を履かないときに靴の中にシューキーパーを入れておきましょう。この方法は革やスエードの靴に効果的ですが、ゴムや合成樹脂の靴には効果がありません。 ストレッチスプレーを靴にかけて、シューストレッチャーを靴の中に入れます。製品によって多少の違いがありますが、ほとんどのシューストレッチャーにはハンドルとつまみがあり、つまみで長さを、ハンドルで幅を調節します。靴の内側にぴったり沿うまでハンドルやつまみを回し、シューストレッチャーを靴の中に入れた状態で6～8時間おきます。その後、ハンドルやつまみを反対側（シューストレッチャーを縮める方向）へ回し、靴から取り外します。この方法は、小さすぎるローファーや作業靴を伸ばすのに最適です。   シューストレッチャーにはハイヒール用をはじめとして、様々な種類があります。2方向に伸ばせるシューストレッチャーは、幅と長さを伸ばすことができるので最も便利です。 シューストレッチャーの中には、外反母趾などの症状に対応した部品がついているものがあります。この場合は、部品をはじめに取り付けてからストレッチャーを靴に入れましょう。 シューストレッチャーで調整できるのは、足にぴったりしてきつ過ぎる靴を緩めて慣らす程度です。ストレッチャーで靴を1サイズ大きくすることはできません。 スーストレッチャーは革やスエードなどの天然素材に効果的に作用します。ある種の布地にも作用する場合がありますが、合成素材や樹脂にはそれほど効果がないでしょう。 こうするとつま先に余裕ができて、足全体の痛みや圧迫感を減らせます。ただし、伸ばせるのは革やスエードの靴に限定されます。自分で伸ばして破損したら困る高価な礼装用の靴に適した方法です。 ファスナー付きフリーザーバッグ2つに、ある程度の水を入れて中の空気を抜き、水が漏れないようにファスナーをしっかり閉じます。水を入れたバッグを靴のつま先部分にそれぞれ詰めて、両方の靴を冷凍庫に入れます。凍るのを待ってから取り出し、靴が温まると足の形に合うようになるでしょう。  水は凍ると膨張するので、この方法で靴をある程度伸ばすことができます。 この方法は革、スエード、布といった天然素材に限って効果があります。樹脂や合成皮革にはあまり効果がないでしょう。 革やスエードの靴が濡れるとシミになる可能性があります。靴をタオルで包んで保護しましょう。

english_section_name: Fixing the Size


summary: 明るい色の人工毛のウィッグを買いましょう。 作業スペースを作りましょう。 古い手袋やゴム手袋をつけましょう。 ウィッグとヘアカラーをビニール袋に入れると、もっと簡単に染められます。

document: 白や明るいブロンド、シルバー、パステルカラーなど、明るい色であればどんなウィッグでも構いません。明るい色を選ぶと色のない下地に色をつけることができ、好きな色に染められます。 人工毛は人毛のようにブリーチで色を明るくすることはできません。 まず、ウィッグを染める屋外の場所を決めましょう。染める工程ではかなり汚れるので、大事な物から離れた場所を選ぶと良いでしょう。選んだ場所に机を置き、新聞紙や汚れてもよい古いテーブルクロスで机を覆いましょう。最後に、ウィッグをウィッグスタンドに乗せ、机に置きましょう。  屋外でウィッグが染められない場合は、代わりに車庫や地下を選びましょう。 ヘアカラーが服についてしまうかもしれないので、汚れてもよい古い服を着ましょう。また、ヘアカラーを触る前にゴム手袋をつけましょう。手を汚さずにすみ、汚れを最小限に抑えることができます。 あまり時間がなかったり、あたりにヘアカラーが飛ぶ心配をしたくなかったりする場合は、ゴミ袋などのビニール袋にインクと水を入れましょう。ウィッグも入れ、口を縛ります。鮮やかな色に染めたい場合は、袋を2、3分振りましょう。淡い色に染めたい場合は、ヘアカラーに5分ほど浸けておくだけで大丈夫です。 ヘアカラーが漏れる可能性を少なくするため、袋を二重にしてもよいでしょう。

english_section_name: Applying the Dye

summary: ウィッグを屋外に置いて、乾かしましょう。 完成です。

document: ウィッグを染め終わったら、屋外の日の当たる場所に置いて、完全に乾かしましょう。通常1時間程度で乾きますが、ウィッグの毛が長かったり太かったりする場合には時間がかかるかもしれません。 ウィッグが完全に乾いたかどうかがわからない場合は、ウィッグに指を通してみましょう。手にヘアカラーがついたら、もう少し乾かす必要があります。

english_section_name: Rinsing and Styling Your Wig


summary: 虐待者のトリガーを避ける　 家の中で安全な場所を見つける　 セーフティープランを立てる　 自分を肯定してくれる人と一緒に過ごす　 親との境界線を設定する　 ストレス対処法を身に着ける　 自分の良いところを認め、注目する

document: おそらく、あなたは親が虐待を始める「トリガー」（虐待のきっかけとなる言葉や行動）に気付いていることでしょう。それがわかっていれば、それを避けたり、虐待を避けたい時に避難することができるかもしれません。友達に話したり、日記をつけたりすると、親を虐待に走らせる要因を突き止めることができるでしょう。  例えば、母親がアルコールを飲むと必ずあなたを怒鳴りつけるのであれば、母親がお酒の瓶を持つのを見たら直ちに家から避難します。 また、あなたが何かを達成すると必ずそれを貶めようとする父親には、自分が何かに成功したことを言わないようにします。かわりに、力になってくれる人に話しましょう。 自分の寝室など、安全で避難所にできる場所を見つけましょう。また、のんびりしたり、 勉強などをしたりして、時間を過ごせる図書館や友人の家なども見つけましょう。その際には、友達に力を貸してもらえるだけでなく、親からの非難や侮蔑から逃れられます。 自分自身を虐待から守ることは賢明ですが、虐待という状況に陥ったことはあなたが悪いせいではないということを理解する必要があります。あなたが何を言おうと、何をしようと、それは親があなたを精神的に虐待する言い訳にはなりません。 虐待が身体的なものでないからと言って、それがエスカレートしないということではありません。親が身体的にも虐待を始めて自分の命が危険だと思った時のために、安全を確保できる計画を立てましょう。  セーフティープランでは安全な避難場所、助けを呼んでくれる人を決め、いざという時に親に対して法的手段を取る方法などを確認しておきます。学校のスクールカウンセラーなどの大人と相談し、危険が迫った時に対応できるように計画を立てましょう。  また、携帯電話を常に充電して手元に置く、自分の車がある人は車のカギを携帯するなどもよいでしょう。 心理的虐待に対する最も強力な解毒剤は、健全な自尊感情です。不幸なことに、心理的虐待を受けた人は自分自身に対してネガティブな見方をすることが多く、しかも精神的に虐待をする人と恋愛関係を持ってしまうことが少なくありません。自尊感情を高めるために、友達や虐待をしない家族、自分を傷つけるのではなく高めてくれる人と過ごしましょう。 また、自尊心を高めるために自分の得意な活動に参加するのもよいでしょう。スポーツ、学校や地域のクラブ活動などに参加してみましょう。自尊感情を高められる上に、家にいる時間を減らせて一石二鳥です。 人には、自分の人間関係に境界線を設ける権利があります。安全が確保できるのであれば、虐待をする親と話し合い、自分が許せる行動、耐えられない行動について話します。  自分の境界線について説明する時は、親がそれを無視した場合にどうなるか、対応を決めます。虐待者の中には、子供個人の境界を尊重しない人もいます。あなたの親がそうであれば、自分が悪いなどと考えずに、自分で決めた対応をしましょう。空脅しをしても虐待者との信頼関係を損ねるだけです。自分で決めた対応をきちんと守ることが大切です。 例えば、「お母さん、今度酔っぱらって帰ってきて私をいじめるなら、私はおばあちゃんの家へ行って暮らします。お母さんと一緒にいたいけど、お母さんの行動は怖いんだよ。」などと話します。 心理的虐待は、間違いなく多大なストレスとなり、PTSDや抑うつなどの長期的疾病の原因となる場合もあります。ストレスに前向きに対処する方法を色々と模索しましょう。   瞑想、深呼吸、ヨガなどの健全なストレスを減らす習慣があると、日々をより心穏やかに、落ち着いて過ごすことができます。症状が深刻な場合は、カウンセラーに相談するとストレスや自分の感情への向き合い方を教えてもらえてよいでしょう。 虐待をする親に何を言われたとしても、あなたは良いところがたくさんある、価値のある人間です。親に侮辱されたり嘲られたりしても、それを聞くことはありません。少し考えてみる必要があるかもしれませんが、自分の自尊感情を高め、特に親から愛情を与えられていない場合は、自分自身にたくさん愛情をかけてあげることが大切です。  自分の好きなところについて考えてみましょう。人の話を上手に聞ける？優しい？頭がいい？ 自分の好きなところに注目して、自分が愛され、尊敬され、大切にされるに値する人間であることを思い出しましょう。  自分が大好きなこと、得意なことをすると、自尊心が向上し、自分に自信を持つことができます。

english_section_name: Caring for Yourself

summary: 言葉による虐待を相手にしない　 経済的に自立する　 縁を切ることを考える　 自分の子供を守る

document: 言葉による虐待が始まったらその場にいてはいけません。 親元に留まる、親に電話をする、親を訪問することはあなたの義務ではありません。さもないと自ら虐待を受けに行くことになります。親からのひどい扱いを受け入れないからと言って、親から責められるいわれはありません。きょうだいや友達を頼ってよいのです。年上のきょうだいがいれば、あるいは年下でも成熟して頭が良い場合は、助けを求めてみましょう。自分を守る境界線を設け、それを守りましょう。  別居の親が虐待をするなら、訪問や電話をやめましょう。 親と同居の場合は、親に怒鳴られたり罵られたりしたら、自分の部屋や友達の家に非難しましょう。 別居の親と連絡を取る場合には条件を決めておきましょう。例えば、「1週間に1回は電話するけど、わたしにひどい事を言ったらすぐに切る」などと決めておきましょう。 自分がそうしたくなければ、口げんかに参加する必要はないことを覚えておきましょう。親の言うことに反応したり、とにかく自己弁護しようとする必要はありません。 精神的に虐待をする親と同居してはいけません。また、親にあなたを支配させてはいけません。多くの場合、虐待者は依存状態を作り出すことで相手を支配し続けようとします。自分でお金を稼ぎ、友達を作り、自立しましょう。 虐待をする親を一切頼ってはいけません。  可能であれば教育を受けましょう。親がいなくても借りられる学生ローンや奨学金について調べてみるとよいでしょう。 経済的に可能になればすぐに引っ越しをしましょう。 親と同居したり経済的に頼ったりしなければ大学を卒業できない場合は、（家を出られるようになるまで）必ず自分を大切にし、境界線を設けて暮らしましょう。 あなたは、自分の親に対して子供としての義務を果たさなければいけないと思っているかもしれません。しかし、親から精神的に虐待を受けた被虐待児にとって、親の世話をすることが虐待のことを思い出すトリガーになるかもしれません（特に虐待行為が続いている場合）。親との関係において、愛情よりも苦痛が強ければ、親と縁を切ることも考えましょう。  あなたを虐待した人の世話は、あなたの義務ではありません。 親と縁を切った理由を周りの人に分かってもらえなくても、説明をする義理はありません。 虐待をする親との会話の中で「縁切り」ができるとは限りません。親に連絡を取りたくはない、しかし「縁切り」のチャンスを逃すのではないかと心配な場合は、自分に問うてみましょう。「親は私の話を聞こうとしてくれたか？」「親は私の気持ちを分かってくれたか？」答えがイエスでなければ、接触をせずに連絡を絶った方がよいでしょう。 何れかの時点で親の世話をする決心をしたら、世話に関することだけに集中しましょう。親が言葉で虐待をしたり侮辱してきたら、直ちにその場を立ち去り、そういった行動は許さないことをはっきりと示しましょう。 子供たちに、自分が受けたのと同じ虐待を受けさせてはいけません。親があなたの子供に対して不適切な批判や侮辱的な言葉をかけた場合は、直ちに介入します。その場で会話を終了したり、以後親を訪問しないようにします。  「私たちは子供にそういう言い方はしないの。この子の食べ方に問題があるなら、私に言ってください」などと言って会話を終わらせましょう。大人同士の会話は当事者だけで行われるべきではありますが、虐待に関しては、あなたが子供を守る様子を子供に見せるのも大切です。 祖父母から虐待を受けることがなければ、あなたの子供たちはより楽しい子供時代を過ごせることでしょう。

english_section_name: Getting Distance

summary: 友達や大好きな人に、自分の経験を伝える　 信頼できる大人に打ちあける　 精神科で治療を受ける

document: 虐待をされているとしても、誰か頼れる人がいれば心が楽になります。大好きな人に思い切って打ち明け、助けを求めてみましょう。 きっと慰めの言葉をかけてくれたり、あなたは間違っていないと励ましてくれたり、アドバイスをくれることでしょう。  例えば、「こんなこと言ったら引いちゃうかもしれないけど、うちの家すごくひどいの。お母さんはいつも私を見下して、『お前は大人になってもろくな人間にならない』って言うの。主に口で言われるだけだけど、そう言われるとすごく嫌な気分になる。」などと話してみましょう。 相手を洗脳して、「誰も自分のことを大切に思ってくれない、信じてくれない、真剣に考えてくれない」と思い込ませる行為も心理的虐待であることを覚えておきましょう。しかし、自分の辛さを人に話すことでどれだけ助けられることか、きっと驚くほど効果があるはずです。 あなたが子供で、どのような形であろうと家で虐待を受けているなら、親戚、先生、習い事の先生、スポーツのコーチなど自分が信頼できる大人に頼りましょう。虐待をする親に「人に話すな」と脅されても負けてはいけません。子供では太刀打ちできない状況にも、大人なら介入できるかもしれません。  自分の状況を大人に話すのは気まずい、恥ずかしいなどと思うかもしれません。しかし、あなたが虐待されているのなら、そのことを人に知らせるのはとても大切なことです。「最近家で困っていることがあるんです。聞いてもらえますか？」などと相談を持ち掛けてみましょう。また、話しにくい場合は、自分の気持ちを手紙に書いてもよいでしょう。 先生やコーチなどに話しても助けてくれない場合は、スクールカウンセラーに話し、その人物に警告してもらいましょう。   虐待のことを直接人に話したくない場合は、児童相談所全国共通ダイヤル189番に電話してみましょう。通告・相談は、匿名で行うこともでき、通告・相談をした人や内容に関する秘密は守られます。 心理的虐待は子供に大きなダメージを与えます。治療を受けないと、自尊心（自分に対する評価）が低くなる危険性が高く、そのために人との健全な人間関係を築きにくくなってしまう恐れがあります。親が心理的虐待によって作り上げたネガティブな思い込みを打破するのは難しいものですが、カウンセラーや精神科医の手助けがあれば、より楽にそれを乗り越えることができます。  被虐待児や被虐待者専門のカウンセラーや精神科医を探しましょう。カウンセリングでは治療者に慣れるにつれて、自分の経験について話していきます。治療者は様々な質問をし、その中で気づいたことを言ってくれる形でセッションを進めていきます。 子供の場合は、学校にスクールカウンセラーがいれば、秘密厳守でカウンセリングをしてもらえるかもしれません。スクールカウンセラーに会って「家で問題があって困っています。父は実際に殴りはしませんが、他の家族の前で私を罵ったり、けなしたりします。 助けてもらえませんか？」などと話してみましょう。 大人の場合は、心理カウンセリングが保険適応になるかどうか調べてみましょう。 精神科医によるカウンセリング、精神科医と臨床心理士が共同で行うカウンセリングには健康保険が適応されます。

english_section_name: Seeking Help


summary: ダッチオーブンで焼く　 ダッチオーブンで水や食べ物を煮る　 フタを鉄板やスキレット代わりに使う　 ビーンホール調理に挑戦する　 ダッチオーブンを積み重ねてみる　 ダッチオーブンを使ってローストする　 コンロの上で煮込む

document: パン、ピザ、ケーキなどのデザート類をダッチオーブンで作ることができます。コツは材料を入れたダッチオーブンにフタをして、その上に熱々の石炭をのせて調理すること。このとき、底に敷いた量よりも多くの石炭をのせましょう。こうすると鍋底の火力で食べ物を焦がさずに調理できます。  ダッチオーブンの直径がカギです。フタの上にのせる豆炭の数を決めるにはダッチオーブンのインチ表示の直径に３を足します。鍋底の豆炭の数はインチ表示の直径から３を引いて出します。つまり、ダッチオーブンの直径が12インチの場合、フタの上の豆炭は15個、鍋底は９個となります。 お湯を沸かしたり、シチューなど液体の食べ物を煮る場合は、鍋底に石炭を敷いて加熱しましょう。こうすると鍋底に熱が集まります。また炒め物を作るときも同じように下から加熱するとよいでしょう。  お湯やシチューなどが沸騰するまでフタをすることもできますが、フタの上に豆炭をのせないようにしましょう。加熱中のダッチオーブンの中の液体が沸騰して高温になったときに、フタの上に熱い豆炭があっては危険な上にフタを取り外すのも困難になります。 朝食の食べ物を手早く炒めたいときには、フタを裏返して熱い石炭の上に直接置きます。焦げないように注意しながら、食べ物に火が通るまで焼きましょう。この方法はベーコン・タマゴ・パンケーキ・ソーセージを焼くときに便利です。  ダッチオーブンのフタは鍋部分よりも若干小さめで、中心部分がくぼんでいるものが多く、水分や油分などがこぼれないようになっています。 ビーンホールとは地面に掘った深さ１ｍ弱の穴のことで、穴の底に石を敷き詰め、その中で火をおこします。薪を燃やして石を熱し、ダッチオーブンをこの穴の中に入れて調理します。ダッチオーブンのフタの上に石炭を置いてから、穴に土を入れてダッチオーブンを覆います。土で覆うことで熱が中に閉じ込められて鍋の中の料理が加熱されるのですが、完全に火が通るまでに一晩かかるのが一般的です。   穴の中に敷き詰めた石が熱くなるまで数時間かかることを忘れないようにしましょう。石が十分に熱くなってからダッチオーブンを入れます。 乾燥した豆をまず1時間湯通ししたのち、一晩水につけて、その後でビーンホールで調理してみるのもよいでしょう。 アウトドアで大量の料理を作る必要があるときや料理の品数を増やしたいときは、ダッチオーブンを何個か重ねてみるとよいでしょう。この場合、最低でも３個のダッチオーブンが必要です。それぞれのダッチオーブンに材料を入れ、一番大きい鍋を熱い石炭の上にのせます。この鍋のフタの上に豆炭をのせてから、ダッチオーブンをもう一つ積みます。２つ目の鍋のフタに豆炭をのせたあと、もう一つのダッチオーブンをのせます。これを繰り返し、一番上のダッチオーブンのフタに豆炭をのせて、材料に火が通るのを待ちましょう。  同じサイズのダッチオーブンを積み上げても、異なるサイズのダッチオーブンを段々に積み上げてもいいでしょう。段々に積み上げる場合の一例として、一番下が14インチ (35cm)、真ん中が12インチ (30cm)、一番上が10インチ (25cm) があります。 ダッチオーブンは熱を逃さずに保つ特性があるので、大きな肉の塊をローストするのに向いています。まずコンベンショナル・オーブン (従来の備え付けオーブン) を180℃に予熱します。その間にコンロでダッチオーブンを熱し、その中で肉に焦げ目をつけてリッチなフレーバーを加えます。そこに水分とお好みの野菜を入れ、フタをしてから予熱したコンベンショナル・オーブンに入れ、１〜２時間焼きます (骨付き肉の場合は調理時間が長くなります）。   使用できるのは、フタがオーブンのような高温にも耐えられるダッチオーブンに限ります。大抵のダッチオーブンのフタは耐熱性ですが、一カ所でもプラスチックが使われているフタはオーブン内で使用するのは避けましょう。この場合はフタの代わりにアルミホイルを使います。 コーンブレッドやケーキ、キャセロールなども、ダッチオーブンをオーブンに入れて調理できます。 時間のかかる煮込み料理を作りたいときもダッチオーブンを使ってみましょう。コンロの上にダッチオーブンをセットして、材料を入れてから調理します。普段他の鍋を使って調理するときよりも弱い火力で数時間煮込みましょう。煮込み料理の例としては、団子入りシチューやチリ・コン・カルネなどがあります。  鋳鉄製のダッチオーブンは保温性が高いので、高温で調理する必要はありません。中火で十分でしょう。

english_section_name: Cooking With Your Dutch Oven

summary: ほうろう鉄器か、ただの鉄器かを確認する　 ほうろう鉄器のダッチオーブンを洗う　 釉薬なしの鋳鉄製ダッチオーブンを慣らす　 釉薬なしのダッチオーブンを洗う　 汚れた鋳鉄製ダッチオーブンを磨く　 お手入れ完了

document: 自分のダッチオーブンがどちらかを確認するには内側を見てみましょう。釉薬なしの鋳鉄製は黒か灰色で、表面が少しザラザラします。一方ほうろうでコーティングされているダッチオーブンは内側が白く滑らかです。つや消しした黒の釉薬が使われているダッチオーブンもありますが、これも内側が滑らかです。   鋳鉄製のダッチオーブンは表面を保護する釉薬が使われていないので、使用する前に慣らし (シーズニング) が必要です。 表面が被膜で覆われているものは、鋳鉄の上にエナメル塗料が焼き付けられています。 ほうろう鉄器のダッチオーブンは慣らしは必要ありませんが、使うたびに洗うことになります。洗うときは洗剤と水を含ませたスポンジで食べ物のカスをすべて洗い落とします。スチールウールのような金属たわしはエナメル塗料を剥がしてしまうので避けた方がよいでしょう。また、ほうろう鋳鉄製のダッチオーブンは食洗機では洗わないようにします。  ほうろうが汚れてきたら、重曹に水を加えてペースト状にし、このペーストで汚れをこすってから水ですすぎます。 表面を保護するための釉薬がかかっていないダッチオーブンを使う場合には、鋳鉄製の調理器具を初めて使うときに必ずするように、最初に「慣らし」が必要です。コンベンショナル・オーブンを160℃に予熱しながら、ダッチオーブンを洗い、完全に乾かします。布やペーパータオルをサラダ油や溶かしたショートニングに浸し、ダッチオーブン全体に薄く塗っていきます。油を塗り終わったら、ダッチオーブンを逆さまにして予熱したコンベンショナル・オーブンに入れ、１時間焼きます。１時間後にオーブンの電源を切り、完全に冷ましてから取り出しましょう。  油を塗ったダッチオーブンをコンベンショナル・オーブンで焼くときは、ダッチオーブンの下にアルミホイルを敷くと、油の滴りがオーブンの中に落ちないので便利です。 釉薬なしのダッチオーブンで調理したあとも毎回洗います。この場合、洗剤を使わないで洗いましょう。たわしと温水で食べ物のカスを洗い落とします。洗い終わったら、清潔なタオルの上にダッチオーブンをのせ、完全に乾くまで待ちます。乾いたら小さじ１くらいの油を布やペーパータオルでダッチオーブン全体に塗ります。  使用する油は何でもかまいません。ベジタブル・ショートニングを溶かして使ってもよいでしょう。 鋳鉄製のダッチオーブンを慣らし忘れたり、洗い忘れたりしたら、スチールウールと洗剤を溶かした水でこびりついた食べ物カスやサビをこそげ落としましょう。水ですすいだあと、150℃に予熱したオーブンに10分入れて完全に乾かします。熱が冷めたダッチオーブンの底に油と粗塩を入れ、これを布で混ぜながら鍋を磨いて完全にサビを落としましょう。 もう一度水ですすぎ、コンベンショナル・オーブンに入れて乾かします。その後、初回使用時と同様の手順でダッチオーブンに慣らしを施しましょう。   磨く、すすぐ、乾かすという作業を何度か繰り返す必要があるかもしれません。ダッチオーブンが完全にきれいになるまで、このプロセスを繰り返して行います。 ダッチオーブンが茶色く変色したり錆びついた場合には、再度慣らしが必要です。汚れをこすり落としてから再び慣らしましょう。

english_section_name: Seasoning and Cleaning Your Dutch Oven


summary: 煎りたてのコーヒー豆を買う　 自分専用のコーヒーグラインダーを買う、または店でコーヒー豆を挽く　 適した水を使う

document: 煎ってから1週間以内のコーヒー豆を買うことができない場合は、真空パックされた評判の良いコーヒー豆を買いましょう。 できれば、一般的なブレイド・グラインダー（回転羽根式のグラインダー）ではなくバー・グラインダー（粉の粒径が均一になるよう細かい破砕片がついたグラインダー）を選ぶとよいでしょう。毎日コーヒーを入れる前に挽くことが、美味しいブラックコーヒーを入れるポイントです。  様々な挽き具合を試してみましょう。 一般的に細挽きが好まれますが、粗挽きより少し苦くなります。 ざらめ糖くらいの大きさで挽いたコーヒーがよいとされています。 水道水でも味や風味が悪くなければ、コーヒーに使ってもよいでしょう。軟水や蒸留水はできれば避けた方がよいでしょう。ただし、活性炭フィルターを通すと水道水のカルキ臭さが抑えられます。 水に含まれるミネラル類は、コーヒーの抽出にとても重要な役割があります。

english_section_name: Making Pour-Over Black Coffee

summary: 煎りたてのコーヒー豆を少量ずつ買う　 コーヒーを入れる直前に、バー・グラインダーまたはブレード・グラインダーでコーヒー豆を挽く

document: コーヒー豆は空気や日光にあたると嫌な臭いがしてきます。 バー・ミルは最も均等に豆を挽くことができます。ただし、小型のブレード・グラインダーよりもずっと高額です。ブレード・グラインダーを使う場合は、挽きムラができないように何度か本体を揺らしながら挽きます。 挽き具合の異なるコーヒーを試してみましょう。細かくなるほど、よく香りが立ちますが、苦みも出ます。

english_section_name: Making Black Coffee in a Machine


summary: 強い匂いのする植物を植える　 乾燥ハーブや香油を使用する　 菜園の周りに柑橘類の皮を撒く 　 コーヒーの出し殻やたばこを使用する　 捕食者の尿が含まれた市販の忌避スプレーを使用する 　 菜園の周りに人間の髪の毛を撒く　 猫の匂いを洗い落とす

document: 猫は特定の植物を嫌い、近づくことはありません。こういった植物を植えると、庭全体が猫にとって不快な場所になります。下記のような植物をいくつか菜園の近くや中で栽培するか、猫に侵入してほしくない庭の別の場所があれば、そこに植えてみましょう。  ラベンダー ルー ゼラニウム ニガヨモギ レモンタイム 刺のあるバラ 天然の 猫の忌避剤として知られるコレウスカ二ーナ 猫が嫌うハーブや植物を植えるのに抵抗がある場合は、そういった植物から抽出されたエッセンシャルオイルや乾燥したものを菜園の周にり撒くと同じ効果が期待できます。  乾燥ルーやラベンダーは園芸用品店やオンラインで手に入るでしょう。ラベンダー、レモングラス、シトロネラ、シトラス、ユーカリのエッセンシャルオイルはスーパーや美容健康用品店等で購入可能です。 植物を植えているプランターの縁にエッセンシャルオイルをこすり付けても良いでしょう。 こういったハーブや香油が手に入らないときには、赤唐辛子を乾燥ハーブのように撒くと似たような効果が得られます。 ほとんどの猫は柑橘類の匂いを嫌います。簡単で素早い効果が期待できる方法として、レモン、オレンジ、グレープフルーツ、その他の柑橘類の皮を生のままもしくは乾燥したものを菜園の土の上に撒く方法があります。猫が匂いで苦しむことはありませんが、より快適な場所を探すように仕向けることができます。 柑橘類と同じように、コーヒーやたばこの匂いはほとんどの猫にとって不快に感じます。薄い層ができる程度に、土の上に直接撒きましょう。ただし、コーヒーの出し殻は犬や猫にとって有毒であるため、注意しましょう。 猫除けスプレーはほとんどの園芸用品店で手に入ります。キツネや他の捕食動物の尿が成分に含まれている、天然のものを選びましょう。　 こういった製品にはリスやうさぎ等の他の動物も撃退する天然の成分が含まれています。使用方法をよく読み、慎重に使用しましょう。 理論上、野良猫は人間の髪の毛の匂いを嫌うとされています。そのため、自身の髪の毛を置いておくと猫を寄せ付けません。　  ヘアブラシや櫛に付いた髪の毛を使うか、理髪店に頼んで髪の毛を分けてもらうと良いでしょう。菜園の外周に髪の毛の束を撒きましょう。 この方法は、人間の髪の毛の匂いに慣れた飼い猫（自身の飼い猫を含む）には効果がないでしょう。 すでに猫が菜園をテリトリーとしてマーキングしている場合、猫が他の場所に移る前に匂いを落とす必要があるでしょう。猫がテリトリーとしてマーキングした場所に普通のホワイトビネガーをスプレーするか、注ぐとその場所に再びマーキングするのを抑止することができます。

english_section_name: Detering Cats with the Power of Scent

summary: プラスチックのフォークや木製の箸で障害物コースを作る　 金網を土の中に仕込む 地面に格子状のフェンスを敷く　 土の上を不快な素材で覆う　 地面に猫除けマットを敷く　 フェンスでバリアする　 低電圧の柵を使用する

document: 猫が動き回り引っかいたり掘ったりするスペースがないと、他の場所へ移ってフンをするでしょう。プラント給水スパイク、フォーク、箸等（長さ約25センチほどのもの）を20cmごとに土に刺して猫の動きを妨害しましょう。  棒等が土に数センチの深さにしっかりと刺さって、立った状態を保てるようにしましょう。 土に刺す棒は、猫にケガをさせるほど先が尖っていなくて、侵入を抑止する力があるものを選びましょう。 植えている植物が土の中から出てくる前に、標準的な鶏舎用の金網（ホームセンターで購入可能）を敷きましょう。植物は隙間から成長しますが、猫が金網の上を歩くと不快に感じます。また鶏舎用の金網は猫を傷つけない程度に柔らかく、猫が土を掘り返すのを防げる程度には頑丈にできていて好都合でしょう。  植物が育つ過程でより大きいスペースが必要になった場合は、植物の真上の金網をカットして穴を大きくすると良いでしょう。 鶏舎用の金網の代用としては、園芸用のプラスチックシートを使用すると良いでしょう。 種を植える前に格子状のフェンスを地面に敷きます。猫が歩くとフェンスの隙間を不快に感じるはずです。  格子のフェンスを地面に優しく押し付けて、一部に土がかかるようにしましょう。 フェンスの隙間の土に苗木や種を植えましょう。時間が経過すると、一般的な園芸植物はフェンスがあっても問題なく成長するでしょう。 猫は荒れた地面の上で遊んだり掘ったりはしません。下記のような安全な素材を薄く庭に敷くと良いでしょう。  粗い質感の根覆い とげのある松ぼっくり 砂利や小石 猫除けマット（園芸用品で購入可能）はプラスチックの柔らかいスパイクが付いたプラスチック製のマットです。 このスパイクは柔らかくて猫を傷つけることはありませんが、猫はこの質感を嫌うため近寄ってきません。  メーカーにもよりますが、1セットで2～5枚のマットが入ったパッケージで売られていて、4枚に分割することができ、必要なエリアの面積に合わせて調節できるものが一般的です。 ただ単にマットを土の上に敷くのではなく、マットを土の中に押し込んで土をかけ、スパイクのみが露出した状態にしましょう。そうしないと、頭のいい猫はマットを前足で除けることができるでしょう。 猫はしつこい性格で、どこにでも体を押し込めて侵入しようとします。しかし、網目が5cm四方の高さ1.8m金網のフェンスを使用すると、猫は近寄ってこられないでしょう。60cmほどの張り出しがあると、なお効果的です。 電気柵で菜園を囲えば効果的に猫の侵入を防ぐことができます。電圧を低くしておけば猫を傷つけることなく撃退できます。柵は地面から10cmの高さに設定することができ、猫の侵入を抑止します。  工具店やホームセンターで電気柵を購入し、取り付け方法や安全上の注意に従いましょう。 電気柵に子供が近づかないように注意しましょう。

english_section_name: Creating a Physical Barrier

summary: ホースで水をかける　 モーションセンサー付きのスプリンクラーを使用する　 超音波で猫を抑止する　 犬を飼う

document: 庭を見張って、猫が菜園に侵入しようとしたらホースで猫に水を掛けましょう。猫は学ぶ動物であるため、しつこく水をかけていると永久に近寄ってこなくなるでしょう。 ホースで水をかけるときは優しくかけましょう。ほとんどの猫は水を嫌うため、一瞬だけ優しく吹きかけるだけで十分でしょう。高水圧のノズルを使用したり、猫がずぶ濡れになるほどかける必要はありません。 ホームセンター等で購入可能です。猫が近づいてくると、その動きに反応して水を吹き出します。ほとんどの猫は濡れることを嫌うため、この方法はかなり効果的な抑止力となります。モーションセンサー付きのスプリンクラーを使用して、菜園の周りに境界線を作りましょう。　 このようなスプリンクラーは、状況に合わせて永久的な設置と一時的な設置どちらも可能です。 人間には聞こえない、猫が嫌う高周波音を機械から発します。モーションセンサーで作動するため、猫が近づくと高周波音を出して撃退します。ペットショップで超音波デバイスを購入し、高周波音で菜園の周りに境界線を作りましょう。 猫は捕食動物がいて安全を確保できないところには留まりません。そのため、猫を追い回す犬がいると菜園には近づけないでしょう。

english_section_name: Scaring Cats Away

summary: 猫のトイレを用意する　 庭の別の場所に猫の注意を向ける　 鳥の餌箱を移動させる

document: 大型の猫用トイレほどのサイズの新しいもしくは使い古した砂場を用意して、トイレとして使わせましょう。砂場に猫が喜ぶ柔らかくて細かい砂（ホームセンター等で袋に入って販売されています）を入れましょう。運が良ければ、菜園ではなく砂場に魅かれてトイレとして使用するでしょう。  砂場の糞尿は定期的にそうじしましょう。中がいっぱいになると再び庭を使い始めるでしょう。 猫の砂場には子供を近づけないように注意し、そこで遊ばないように教えましょう。 菜園に猫を入れたくないが、庭の他の場所には入れても構わないという場合は、猫が好むような場所を作りましょう。猫はある特定の植物がある場所に惹きつけられて、庭内の他の場所に注意を払わなくなるでしょう。小さな区画に下記のような毒性のない植物をいくつか植えてみると良いでしょう。  キャットニップ（イヌハッカ） キャットミント（ネペタラセモーサ） キャットタイム（ニガクサ） バレリアン（セイヨウカノコソウ） オリズルラン 菜園の傍に鳥の餌箱を置いている場合、庭内の菜園から離れた場所に移動させましょう。猫がジャンプしても届かないような高い場所に吊るすのが理想的です。そうしないと、菜園よりも、食事を求めて飛来した鳥の方を危険に晒すことになります。

english_section_name: Making a Peace Offering


summary: 感情を受け入れる　 自分の身体が感情に対してどのような反応を示すか理解する　 感情表現のための語彙を身に付ける　 なぜそう感じるのか、と自問自答する　 複雑な感情を分析する

document: まずは、感情が生まれるのは自然なことであり、全く悪いことではないのだという認識を持つことが大切です。感情というものは良し悪しで測るものではなく、ただ存在するものです。 何かを感じた際、自分自身に対して怒りを覚えるのではなく、「私はこう感じている、それでいいんだ」と言い聞かせましょう。 感情は、脳によってコントロールされた情動によって引き起こされます。自分が何かを感じた際に起こる生理的反応について、書き留めておきましょう。例えば、怖いと感じた時に汗をかく、恥ずかしいと感じた時に顔が熱くなる、怒った時に心臓の動きが早くなる、ということがあるでしょう。身体の反応を理解しておくことで、感情が起こる際に気付くことができます。 なかなか身体的反応を調整することができない時は、静かな場所に座りゆっくりと深呼吸をし、身体をリラックスさせましょう。身体と気持ちの関係性を理解するためには、「この感情は何？」と自分に問いかけることが重要です。 言葉を知らないことには、感情を表現することはできません。インターネット等で感情に関する言葉の一覧を調べ、どのような感情が存在し、それをどのような言葉で表現するのかを理解しましょう。  自分の感情をできる限り詳しく特定できる言葉を身に付けましょう。例えば簡単に「良い」と言うのではなく、「喜び」「幸福」「感謝」「名誉」というような言葉を使用するとよいでしょう。反対に、単に「悪い」という表現ではなく、「苛立ち」「不安定」「失望」「拒絶」というような表現を使用することができます。 自分の感情が生まれる根源を突き詰めるため、自分自身に「なぜ」という質問を問いかけ続けましょう。例えば、「泣いてしまいそう、でもそれはなぜ？上司に腹が立っているから。では、なぜ上司に腹が立つ？上司が私を傷付けたから。それはなぜ？彼が私に対して無礼だから。」というように、「なぜ」という問いかけを、自分の感情の根源に届くまで繰り返していきます。 人は一度に複数の感情を抱くことがあります。その場合、一つ一つの感情を分解していくことで、上手く処理することができます。例えば、長い間病気で寝たきりになっていた親戚が亡くなってしまった場合、悲しいという感情と同時に、もうその人が痛みに苦しむ必要はないのだという安心も感じるでしょう。 このような複雑な感情は、一次感情と二次感情により起こることがあります。一次感情とは物事に対してまず初めに起こる反応であり、二次感情は一次感情に続いて起こる直接的、または非直接的感情です。例えば、好きな人に振られてしまったとしましょう。初めは心が苦しくなり、自分は愛されるに値する人間ではない、などと感じるかもしれません。一次感情と二次感情を読み解くことで、自分の心理作用をよりはっきりと理解することができます。

english_section_name: Becoming Aware of Your Feelings

summary: 「私は」と表現する　 まずは感情について話す　 はっきりと伝える　 周りの人の話に耳を傾ける　 深呼吸する　 信頼でき、ポジティブな人たちと付き合う　 感情表現が上手くできない場合は専門家に相談する

document: 「私は」と表現することで、相手を責めるような印象を与えることなく、自分の気持ちを伝えることができます。「あなたが私をこのような気持ちにさせる」などの言い方をしてしまうと、相手に責任や罪を押し付けているように聞こえてしまいます。「私はこう感じている」という言い方で表現しましょう。 その際は、感情、行動、理由の3つを用いて文章を構成しましょう。「私は腹が立つ、なぜかと言うと、私の仕事について言い争っていると、あなたが私のことを否定しているように感じられるから。」というように表現するとよいでしょう。 自分の気持ちをどのように他人に伝えるべきかと考えるのは、心労の募ることでしょう。気持ちを話す際は、まず相手や相手と自分との関係について、ポジティブな事柄から話し始めましょう。それから、「私は」を用いて、なるべく素直に自分の気持ちを話しましょう。   「あなたと一緒にいると楽しいし、あなたは私の人生の中でとても大切な人なの。だからこそあなたとはもっと深く分かり合いたいと思ってる。言い出しにくいんだけど、あなたには正直でいたいから。私は…」という伝え方をするとよいでしょう。  仕事などの場面では、正直で直接的かつポジティブな内容で会話を始めましょう。例えば「あなたは素晴らしい努力をされていると思います。ではここから私共がどうお手伝いできるか、話し合っていきましょう。」と話し始めると効果的です。  あくまでも冷静に会話を進め、相手の反応に動揺したり、怒ったりしてはいけません。 気持ちを伝えるにはコミュニケーションが重要です。自分が心から信頼できる相手に気持ちを伝えましょう。身に付けた語彙と「私は」を駆使しながら、なるべくはっきりと伝えることが大切です。何らかの状況が自分にもたらす感情について伝えたい場合は、その状況と感情を明確に伝えましょう。本当に信頼できる相手であれば、しっかり耳を傾け、一緒に解決しようとしてくれるでしょう。  大切な人が、自分では考え得ない解決策を別の視点から提示してくれるかもしれません。彼らが共鳴板のように重要な働きをして、感情と向き合う手助けをしてくれることもあるでしょう。 コミュニケーションとは相互的なものであり、効率的なコミュニケーションを行うためには、相手の話をきちんと聞く必要があります。誰かが自分に話をしている際は、携帯を置き、その話にしっかりと集中し、黙ってうなずくことで反応を示し、相手の話が終わったら自分の意見を述べましょう。 自分の意見を述べる際には、「つまりあなたはこのように感じているということですよね。」というように相手の話を明確化し、また、「このような理由であなたにとってそれは重要なことなんですよね。」と、相手の発言を整理するとよいでしょう。 感情的な反応をする前に、ゆっくり深呼吸してみましょう。深呼吸するとリラックスし、血圧が抑えられると科学的にも証明されています。 感情的に反応する前に一呼吸置くことで、頭がすっきりし、責任を持った反応をすることができます。 効果的に深呼吸をするため、少なくとも週に3回は練習しましょう。 人間は自分の置かれた状況に同調する傾向にあります。他人の悪い部分についてばかり話す人たちと一緒にいると、自分自身もネガティブな人間になってしまいます。逆にポジティブな人たちと付き合っていると、成長を実感でき、元気をもらうことができるでしょう。どのような人と付き合うかによって、自分が成功できる環境か否かが決まってしまいます。決まったグループの友達がいれば、自分の本当の気持ちを伝えやすいと感じるでしょう。 正しい友達選びには時間がかかり、試行錯誤が必要です。自分を刺激し、支え、奮い立たせ、元気をくれる友達を見つけましょう。 感情表現に苦戦していたとしても、何も悪いことはありません。感情について話すことを専門としており、自分の感情表現を手助けしてくれる人に相談するとよいでしょう。専門家と一対一で話をし、感情表現の方法だけでなく、なぜ感情表現することができないのかについても相談しましょう。 心理カウンセラー、評判の良いウェブサイトや電話相談室等を利用し、自分の感情について話してみましょう。

english_section_name: Expressing Your Feelings to Others

summary: 瞑想する 感情を書き留める　 運動する　 自分にご褒美を与える　 可能な感情表現方法を思い描く

document: 瞑想することで集中力が増し、ストレスや不安を抱えている際には気持ちを落ち着かせることができます。瞑想をするに適した、静かで快適に座れる場所を見つけましょう。まず通常通り呼吸をし、次に鼻からゆっくりと吸い込み、胸部を上げるようにして肺に空気を溜め、深く息を吸い込みます。そしてゆっくりと口から息を吐きます。 深呼吸しながら、自分の感情がどこからやって来て、それに対して自分がどう反応したいのかについて考えましょう。 紙やスマートフォンのアプリに自分の感情を書き留める習慣をつけましょう。書くことで、自分の気持ちをより明確にし、整理することができます。また、日記をつけると劇的にストレスが減少し、免疫力が強化され、健康を保つことができると言われています。  １日20分程度で良いので、日記をつける時間を設けましょう。文法や句読点などを気にする必要はありません。邪魔な考えを断ち切るため、素早く書きましょう。これは個人的な日記なので、支離滅裂で読みにくくても構いません。  まずはいい出来事について書き、自分の考えをまとめましょう。それから、その経験によって自分がどう感じたかを書き出します。 気持ちを色や天気や音楽を使って表現してみましょう。例えば今日が幸せな1日であったなら、その幸福が何色で、どのような天気で表現できるかを考えます。 過度の怒り、ストレス、不安に耐えられない時は、これらの感情を解放する必要があります。これらを内側に溜め込んでしまうと、負の感情が高まり、鬱病になったり、身体症状が出たりする可能性もあります。 他にも、ヨガ、フェイシャルマッサージ、自分の好きなことなどに夢中になれば、感情を解放することができます。 興奮や幸福、満足感、喜びなど前向きな感情を抱いている時は、買い物に出かける、好きなだけデザートを食べる、友達と出かけるなどして、自分にご褒美を与え、気持ちを更に高めましょう。 自分へのご褒美で前向きな気持ちを更に強化することで、内的に良い感情が発生すれば、外的にも良いことが起こるのだと脳が関連付けします。 このようにすると、前向きに考えられるようになるでしょう。 自分の感情を表現する方法を選択することができるのは、自分だけです。自分が置かれた状況に対して、ポジティブな反応をすることもできれば、ネガティブな反応を示すこともできます。どのような感情表現が可能であるかを思い描くことで、自分の感情をより処理しやすくなります。 例えば近しい友人が引っ越してしまうことに対して、動揺し、悲しいと感じるでしょう。その際に、なるべく痛みを感じないように友達を避ける、あえて喧嘩をする、または、出来る限り一緒に時間を過ごすといった選択肢があるでしょう。

english_section_name: Expressing Your Emotions Privately


summary: 足の上部を親指でさすりましょう。 土踏まずをマッサージしましょう。 かかとをさすりましょう。 足指を1本ずつギュッと押さえたり引いたりましょう。 足の指を１本ずつ指で挟んで上下しましょう。 一度に片足ずつ行いましょう。

document: 足指の先から足首へ向かってゆっくりと動かします。次に、足首から爪先へ戻ります。片手で相手の足を支え、親指でしっかり圧をかけましょう。  相手の足を２、３回上下に動かします。相手の足が自分の胸近くに来るように自分の体を傾けましょう。こうすると、適度な圧で押すことができます。 足のマッサージには親指の筋力よりも、自分の体重を利用しましょう。親指の筋力のみに頼ると痙攣を起こす場合があり、また、すぐ疲れてしまいます。 足親指の付け根のふくらみのすぐ下にある土踏まずを自分の親指で軽く押します。片方の親指を時計回りに、もう一方の親指を反時計回りに、小さな円を描くように動かします。最低30秒行いましょう。  両手の親指を足の両端に当て、お互いの方向へ動かします。この動きを最低３～５回行って、足の裏を上下にマッサージします。 マッサージするときは相手の足をしっかりと掴み、適度な圧を加えます。軽く優しく触れるとたいていの人はくすぐったがるでしょう。これはマッサージの妨げとなります。 相手の足に痛む所がある場合は、悪化させる可能性があるので強く押してはいけません。 かかととふくらはぎの筋肉をつなぐアキレス腱を親指で挟んで上下に動かします。次に、親指で円を描くようにかかとをさすります。  かかとに手が届くように、必要ならば相手の足を片手で持ち上げましょう。 この場所の皮膚は乾燥して硬くなりがちです。摩擦を軽減するためにマッサージオイルやローションを使用するとよいでしょう。 片手で足の土踏まずのすぐ下を持ちます。もう一方の手の親指を、足の親指の爪先に当てます。足の親指の下に人差し指を当てて足親指を挟み、ゆっくりと一方に回して指の付け根から引っ張りましょう。次に、爪先を親指と人差し指でつまみ、ギュッと押さえます。同じように１本ずつ行って、足指の緊張をほぐしましょう。 足の指を強く引っ張ると怪我をさせる場合があるので、止めましょう。その代わりに、均等な圧を加えながら１本ずつ軽く回したり引っ張ったり、ギュッと押さえましょう。 片手でかかとの後ろを持ちましょう。もう片方の手の人差し指を相手の足の指２本の間に入れます。その指を足指の付け根から爪先まで滑らせます。各指に２、３回ずつ行います。 足指の間で指を滑らせるとき、体重を利用して圧を均等に加えましょう。 もう一方の足はお湯に浸しておくか、クッションに乗せて休ませます。まず片方の足に基本のマッサージを行い、次にもう一方の足に行いましょう。両足に同じマッサージを施して、均等にほぐします。

english_section_name: Massaging the Foot's Top, Heel, Sole, and Toes

summary: 足首を強めにマッサージしましょう。 足裏を握りこぶしでマッサージしましょう。 足の特定の場所に圧を加えましょう。

document: 相手の足首下にあるくぼみを見つけましょう。ここを親指または人差し指で２、３秒優しく押します。親指で足首に円を描くようにしましょう。均等な圧を加えてこの場所をほぐします。 相手の足首が特に硬い場合や痛みがある場合は、片手でかかとを支え、もう一方の手で足の親指の付け根を持ちます。足を時計回りに３回ゆっくり回し、次に３回反対方向に回しましょう。 強くマッサージするために、片手でかかとを支えます。片手をこぶしにして足裏を優しく押します。こぶしを足裏に当て、パン種をこねるように円形に動かしましょう。次に、こぶしを足裏に沿って上下しましょう。こうすると、じっくりほぐすことができます。 足裏をこぶしで殴ったり叩いたりしてはほぐすことにならないので、止めましょう。その代わりに、こぶしでこの場所に均等に圧を加えます。 足のある場所をマッサージすることで、体の特定の部分をほぐすことができます。リフレクソロジーと同様に、相手の体に何か気になる症状があれば、この場所に親指または人差し指で均等に圧を加えて症状を軽減しましょう。以下のように圧を加えましょう。  頭痛、泌尿器の問題には、かかとと爪先 頭痛、不眠症には、足裏の中央 背中・腰の痛みには、右足または左足の小指の側面  その場所を手の甲で軽く叩いて刺激します。親指でさすってもよいでしょう。 これらの場所は敏感なので、強い圧をかけてはいけません。初めは軽く、ゆっくりと押しましょう。相手が気持ち良くリラックスしているようなら、少し強く押します。

english_section_name: Deeply Massaging the Ankles, Soles, and Pressure Points

summary: 薄切りの果物を入れたお湯に相手の足を浸しましょう。 足を清潔なタオルで乾かしましょう。 マッサージオイルまたはローションを少量手に取ります。 落ち着いた静かな環境でマッサージを行いましょう。 マッサージをしながら相手の反応を伺いましょう。 足のマッサージを定期的に行いましょう。

document: 快適な椅子に腰かけてもらいます。次に、15～19リットルのお湯をバケツまたは洗面器に注ぎます。ライム、レモン、オレンジなどを薄く切り、お湯に入れます。相手の足をお湯にそっと入れさせて、５分間浸しましょう。  足をお湯に浸したら、薄切りにした果物で優しくこすってみましょう。 シーソルト15mlをお湯に加えると、いっそう鎮静効果があります。 良い香りがするように、ラベンダー、ティーツリー、ペパーミントなどのエッセンシャルオイルを５～10滴加えましょう。 ５分間の足湯が終わったら、相手の前にスツールかクッションを置きます。その上に清潔なタオルを敷き、自分の太ももに乗せます。片足ずつお湯から出して、タオルで軽く拭きましょう。 お湯から両足を同時に出しても良いですが、片足を出してもう一方の足はお湯に浸しておけば、その足のマッサージに集中できます。 両手をこすり合わせてローションを温めましょう。オイルやローションを使用すると、相手の足と自分の手との摩擦やざらつきを防ぐことができます。 皮膚の鎮静作用のある自然成分を含むオイルやローションを使用しましょう。ココアバター、ココナッツオイル、ティーツリーオイル、ユーカリなどの成分はすべてマッサージに適しています。 マッサージ用に相手がくつろげる環境を整えます。アロマキャンドルを灯しましょう。光は暗めにします。静かな音楽をかけてもよいでしょう。 相手がリラックスできるようにクッションや毛布を用意して、椅子またはベッドで快適な姿勢を取っているかを確認しましょう。 要望に応えましょう。「気持ち良いですか」、「もっと強くしましょうか」、「どうですか」など質問します。反応を聞き、相手が気持ち良い場所を集中的にマッサージしましょう。 強くマッサージをするのは、必ず相手の同意を得てからにします。相手が強いマッサージを了解して、不快感や痛みを感じないことを確認しましょう。 週1回のマッサージを習慣にしましょう。相手がストレス解消の必要がある時間（仕事の後、夕食後の夜など）を選びます。習慣的にマッサージをすれば、マッサージが上手になり、足マッサージの最中にどうすれば相手がよく反応するかがわかってきます。 基本のマッサージに慣れたら、強めのマッサージを試してみましょう。こうすることで、足マッサージの効果を高めることができます。

english_section_name: Creating a Relaxing Atmosphere