summary: 最寄りのビットコインATMの場所を確認する　 銀行口座から現金を引き出す　 ATMに現金を入れる

document: ビットコインATMは比較的新しいサービスですが、設置数は増え続けています。オンラインのビットコインATMマップを使って、最寄りのATMを探すことができます。 大学から地元の銀行まで、世界中の多くの機関がビットコインATMを提供しています。 ほとんどのビットコインATMは、デビットカードやクレジットカードの取引ができるようになっておらず、現金のみを受け付けます。 そして、モバイルウォレットのQRコードをスキャンするか、スマートフォンを使い、アカウントから必要なコードにアクセスして、ビットコインをウォレットに読み込みます。 ビットコインATMのレートは、標準的なレートに加えて3%から8%程度、変動することがあります。

english_section_name: Using Bitcoin ATMs

summary: ビットコインのメリットを知る　 ビットコインのデメリットを知る　 投資としてビットコインを利用する際のリスクを理解する

document: ビットコインのメリットは、安い手数料、身元情報盗難や支払い詐欺からの保護、決済が早い、などです。   安い手数料：PayPalや銀行のように、手数料によってシステムが維持されている従来の金融システムを使用するのと違い、ビットコインはそのような仕組みを全く使用しません。ビットコインのネットワークは、新しいビットコインを補填するマイナーによって維持されています。  身元情報盗難からの保護：ビットコインの利用に必要なものは、単純にデジタルウォレット（ビットコインの送受信に使われるもの）のIDだけで、名前やその他の個人情報は必要ありません。クレジットカード加盟店が個人情報やクレジット限度額などを調べることができるクレジットカードと違って、ビットコインの利用者は完全に匿名のまま操作できます。  支払い詐欺からの保護：ビットコインはデジタル通貨であるため、偽造することができず、支払い詐欺を防ぐことができます。加えて、クレジットカードの返金時のように、取引を取り消すことはできません。  即時送金と決済：従来の送金処理には、相当な遅延やその他の面倒なやりとりが伴います。第三者が関わらないことで、送金を容易に行うことができ、異なる通貨やプロバイダを利用している当事者間で取引を行う場合でも複雑な処理や遅延、および手数料が発生しません。 従来の銀行取引では、自分のクレジットカードが不正取引に使用されたり、銀行が破綻した場合、消費者を保護する法律があります。従来の銀行と異なり、ビットコインにはビットコインを紛失したり、盗まれた時のためのセーフティネットはありません。紛失したり盗まれたビットコインを払い戻すために仲介する権限もありません。  ビットコインのネットワークはハッカーに対して免疫があるわけではなく、一般的なビットコインのアカウントは、ハッキングやセキュリティ侵害に対して全く保護されていないということを頭に入れておきましょう。  ある調査によると、ビットコインを他の通貨に交換するサービスを提供している40の企業のうち18社が廃業しており、顧客に返済を行なった取引所は6つだけです。 価格が変わりやすい事も大きなデメリットです。これは、円でのビットコインの価格が激しく変動することを意味します。例えば、2013年、1BTC（ビットコイン単位）は約1,300円の価値がありました。その後、急速に約120,000円を超えるまで上がり、今ではおおよそ501,133円となっています（2017/8/30時点）。つまり、実際の通貨をビットコインに変換した場合は、ビットコインのままにしておくことが重要であると言えます。円に戻す時に資金を大幅に損失する可能性があるためです。 普及しているビットコインの使い道のひとつが投資です。十分な注意を払って、実際に投資を始めなくてはなりません。ビットコインでの投資の主なリスクは、激しい価格変動です。急速に上下する価格により、損失のリスクは非常に大きなものとなります。 ビットコインが政府の規制対象となってしまった場合、ビットコインを求める人の数が減る可能性があります。ビットコインの価格は需要と供給によって決定されるため、そのように需要が減ると、理論上は通貨の価値が無くなってしまいます。

english_section_name: Learning The Advantages and Disadvantages of Using Bitcoins

summary: ビットコインの基本を理解する　 ビットコインのマイニング（採掘）について学ぶ　 ビットコインを取り巻く法的な問題を知る

document: ビットコインは完全な仮想通貨で、第三者（銀行、クレジットカード会社やその他の金融機関）を介さずに、消費者が通貨の取引を無料で行うことを可能にします。ビットコインは政府や中央銀行などの中央機関によって規制されることがなく、すべてのビットコインの取引は、ほとんどの場合、ユーザーが匿名で、追跡が不可能なインターネット上のマーケットで行われます。  ビットコインを使うと、世界中の誰とでもすぐに金銭の取引を行うことができます。銀行や金融機関の口座を作る必要はありません。 送金には名前が必要ないため、身元情報を盗まれるリスクがほとんどありません。 ビットコインを理解するためには、ビットコインが発行される工程である、マイニングについて理解しておくことが重要です。マイニングは複雑ですが、ビットコインの取引が二者間で行われるたびに、取引ログがコンピューターによって電子的に記録される、というのが基本的な概念です。取引ログには、取引に関する全ての詳細な情報（取引時刻、誰がどれだけのビットコインを保有していたか、など）が記載されます。  こういった取引は、「ブロックチェーン」と言われるものに共有されます。「ブロックチェーン」には、すべての取引とビットコインの保有者が記されています。 ビットコインのマイナー（採掘者）とは、所有しているコンピューターを使って絶えず検証を行い、ブロックチェーンの内容が正しく、最新であることを確かめている個人のことです。マイナーには、取引の検証を行う報酬としてビットコインが支払われます。これにより、ビットコインの供給量が増えます。 ビットコインは中央機関によって監視されていないため、送金する利用者が十分なビットコインを保有していること、合意された額が送金され、取引後の各利用者の残高が正しいことがマイニング作業によって保証されます。 最近、マネーロンダリング対策を担っているアメリカの連邦政府機関が仮想通貨の新しいガイドラインを発表しました。更新されたガイドラインではビットコインの取引が規制されていますが、現時点では、その他のビットコインの仕組みについてはそのままになっています。  ビットコインのネットワークは、政府による規制に抵抗しています。また、匿名で金銭のやり取りができるという事実により、麻薬売買やギャンブルといった非合法の活動に関わっている人々から忠実な支持を得ています。  ビットコインはマネーロンダリングの手段であると、法執行機関によって結論づけられる可能性があり、ゆくゆくは使用を禁止する方法が模索されるかもしれません。ビットコインの使用を完全に禁止することは難しくなると思われますが、厳しい規制によってビットコインのシステムが衰退してしまう可能性があります。それにより、合法的な通貨としてのビットコインの価値が下がってしまうでしょう。

english_section_name: Understanding Bitcoins

summary: LocalBitcoinsで売り手を探す　 Meetup.comを使って売り手を探す　 実際に会う前に価格を交渉する　 人の多い公共の場所で売り手に会う　 ビットコインウォレットを操作できるようにしておく

document: LocalBitcoinsは、お住まいの地域にいる売り手と直接会って取引を行うために使用される主要なサイトです。売り手と会う段取りをつけ、ビットコインの価格を交渉できます。また、LocalBitcoinsは売り手買い手の双方を保護する仕組みを擁しています。 一対一での取引があまり好きではないという場合は、Meetup.comを使って、ビットコインのMeetupグループを探しましょう。ビットコインをグループとして購入したり、以前、売り手を通してビットコインを買った経験がある他のメンバーから学ぶことができます。 売り手によっては、対面で取引を行うために取引価格の5%から10%の割増料金を支払う場合があるかもしれません。売り手のレートに合意する前に、http://bitcoin.clarkmoody.com/ を通して、現在のビットコインレートをインターネットでチェックできます。  現金での支払いか、オンラインの支払いサービスを通した支払いのどちらが好ましいかも売り手に確認すべきでしょう。ほとんどの売り手は、返金不可能な現金での支払いを好みますが、PayPalを使用した支払いを許可している売り手もいます。 信頼のできるトレーダーは、実際に会う前に必ず価格の交渉を行います。多くのトレーダーは、ビットコインの価値が急激に変動してしまう場合に備え、一旦価格が確定すると、会う日程を先延ばしにしません。 個人宅で会う事は避けましょう。特に、売り手に支払うための現金を持っている場合は、万全の対策を取らなくてはなりません。 売り手に会う際、スマートフォンやタブレット、ノートパソコンなどを使って、ビットコインのウォレットを操作する必要があります。また、取引が完了したことを確認するためのインターネット接続も必要です。売り手に支払う前に、ビットコインが自分のアカウントに送信されたことを必ず確認しましょう。

english_section_name: Using a Seller

summary: ビットコインをインターネット上に保管する　 ビットコインのペーパーウォレットを作る　 ハードウェアウォレットを使ってビットコインを保管する

document: ビットコインを購入するためには、まず、ビットコインの保管場所を作成する必要があり、これがビットコイン購入の最初のステップとなります。現在、インターネット上でビットコインを保管するためには、2つの方法があります。  オンラインウォレットにビットコインのキーを保管する　ウォレット（財布）とは、コンピューターのファイルで、実際の財布と同じようにお金を保管することができます。ビットコインのクライアントをインストールしてウォレットを作成できます。クライアントは通貨を使用できるようにするソフトウェアです。しかし、お使いのパソコンがウィルスに感染したり、ハッキングされた場合、またファイルを間違って配置した場合、ビットコインを失う可能性があります。外部ディスクにウォレットのバックアップを常に取っておき、ビットコインの損失を防ぐようにしましょう。 サードパーティにビットコインを保管する　Coinbaseやblockchain.infoといった、ビットコインをクラウドに保管するサードパーティのサイトを通してオンラインウォレットを作成することもできます。セットアップは簡単ですが、サードパーティを信頼しなくてはなりません。Coinbaseやblockchain.infoは、大規模で信頼できるサードパーティのサイトですが、セキュリティーに関して保証はありません。 広く普及している安全で安価なビットコインの保管方法のひとつがペーパーウォレットです。ウォレットは小さく、コンパクトでコードが記載された紙で出来ています。ペーパーウォレットの利点のひとつは、ウォレットの秘密鍵が電子的に保存されないということです。そのため、サイバー攻撃の標的となったり、ハードウェアの不具合で損失するようなことがありません。  ペーパーウォレットの作成サービスを提供しているサイトはいくつかあります。ビットコインのアドレスを生成し、2つのQRコードを含んだ画像を作成します。1つは、ビットコインの受け取りに使用するパブリックアドレスで、もう1つはアドレスに保管されているビットコインを使う際に使用する秘密鍵です。 画像は、長めの紙切れに印刷され、半分に折って持ち運べます。 ハードウェアウォレットは、数が限られており、入手が困難な場合があります。ハードウェアウォレットは、秘密鍵を電子的に保存できる専用の端末で、店舗やレストランなどで支払いができます。ハードウェアウォレットは一般的に小さくコンパクトなもので、USBメモリの形をしたものあります。  Trezor（トレザー）は、大きな額のビットコインを入手したいけれども、サードパーティのサイトには頼りたくないというビットコインマイナー向けのハードウェアウォレットです。 コンパクトなLedger（レジャー）ビットコインウォレットは、ビットコインを保管するUSBメモリとして機能し、ICカードのセキュリティーを用いています。市場で入手しやすいハードウェアウォレットのひとつです。

english_section_name: Setting Up Bitcoin Storage

summary: ビットコインの両替所を選ぶ　 身元情報、連絡先情報の根拠となるものをサービスに提供する　 両替所のアカウントでビットコインを購入する

document: ビットコインを入手する最も簡単な方法は、両替所を通したビットコインの入手です。他の通貨を両替する時と同じように交換できます。通貨を登録して、ビットコインに変換するだけです。数百の両替所が利用可能で、最適な為替オプションはお住まいの地域によって異なりますが、よく知られている両替所は下記です。  CoinBase：米ドルとユーロをビットコインにトレードできる人気のウォレットと両替サービスです。ビットコインの購入や取引に便利なウェブとスマホアプリが用意されています。 Xapo：預け入れた不換通貨（各国で使用されている通貨）を、口座内でビットコインに両替してくれるウォレットとビットコインデビットカードのプロバイダーです。 ビットコインの取引が可能な両替所もあります。その他の両替所は、限られた範囲で売買ができるウォレットサービスとして機能しています。ほとんどの両替サービスやウォレットサービスでは、普通の銀行口座のように電子マネーや不換通貨を保管できます。両替所やウォレットは、一般的な取引を行いたいだけで、完全な匿名性を必要としない場合に適しています。 両替サービスに登録する際、アカウントを作成するために個人情報を提供する必要があります。ほとんどの国において、ビットコインの両替所を利用する個人または金融システムは、マネーロンダリング対策の要件を満たすことが法的に要求されています。 身元情報を提出する必要があるにもかかわらず、両替所やウォレットのサービスには、銀行と同じような保護がありません。ハッキング対策や、両替所が破綻してしまった場合の補償はありません。 両替所でアカウントのセットアップができたら、自分の銀行口座と紐付け、銀行口座からビットコインのアカウントへ資金を移す必要があります。資金の移動は一般的に銀行送金を介して行われ、手数料がかかります。  両替所の銀行口座へ直接入金できる場合もあります。入金はATMを通してではなく、対面で行われます。 両替サービスを利用するために銀行口座への紐付けが必須となっている場合、両替サービスが拠点としている国の銀行だけが認められる可能性が高いでしょう。海外の銀行口座からの送金を受け付ける両替所もありますが、送金手数料が高くなり、ビットコインを現地通貨に戻すのに遅延が生じる場合があります。

english_section_name: Exchanging Bitcoins


summary: PDFドキュメントをプレビューアプリで開きます。 メニューバーの編集をクリックします。 検索をクリックします。 …を検索 検索ウインドウに探したい単語や語句を入力します。 次へをクリックします。

document: スナップ写真が重なっているような青いプレビューのアイコンをダブルクリックし、メニューバーのファイルを選択したら、ドロップダウンメニューの...を開くをクリックします。ダイアログボックスに表示されたファイルを開くために開くをクリックします。  プレビューはApple固有の画像閲覧アプリで、ほとんどのMac OSバージョンに標準アプリとして自動的に備わっています。   をクリックします。 画面の右上にあります。 検索したドキュメント内の単語や語句のすべてがハイライトされます。  検索ウインドウの下の< か >をクリックすれば、ドキュメント内で検出された部分を簡単に見ることができます。

english_section_name: Preview on Mac

summary: Adobe Acrobat Pro でPFDドキュメントを開きます。 メニューバーの編集をクリックします。 検索 をクリックします。 検索ウィンドウに探したい単語や語句を入力します。 次へ をクリックします。

document: このプログラムアイコンは、赤いAdobe Reader のマークに"A"のデザインが付いているものです。プログラムが開いたら、ファイル、開くの順にクリックします。PDFファイルを選択したら開くをクリックしましょう。  Adobe Reader DC が無い場合はウェブブラウザでhttps://get.adobe.com/reader/のページを開き、今すぐダウンロードをクリックすると無料でダウンロードできます。    ドキュメント内の検索したい単語や語句が実際にハイライトされます。  次へまたは前へをクリックすれば、ドキュメント内でその単語や語句を含む箇所をすべて見ることができます。

english_section_name: Adobe Reader DC

summary:
PDFドキュメントをChrome のブラウザで開きましょう。  ⋮をクリックしましょう。 検索をクリックしましょう。 検索したい単語や語句を入力しましょう。 同じページ内で検出された前または次の結果を見るには、{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/70\/Android7expandless.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/70\/Android7expandless.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} か {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Android7expandmore.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Android7expandmore.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} をクリックしましょう。

document: Chrome ブラウザのウェブ上でPDFドキュメントを開くか、コンピューター上のPDFドキュメントを右クリックし、プログラムから開く 、Google Chromeの順に選択します。  Macのコンピューターで2つのボタンがあるマウスが無いときには、Control キーを押しながらクリックするか、タッチパッドを2本の指でタップします。 ブラウザの右上にあります。 ドロップダウンメニューの下の方にあります。 入力した単語や語句がChrome上でハイライトで示されます。  右側のスクロールバーに現れる黄色の線が、検索と一致する結果がある場所を示しています。

english_section_name: Google Chrome Browser


summary: モル濃度を計算するための公式を知る　 問題を考察する　 物質量（mol）を体積（L）で割る　 答えを書く

document: モル濃度は溶質の物質量（mol）を溶液の体積（L）で割った数です。それゆえ公式は次のようになります。モル濃度（mol/L） = 溶質の物質量（mol） / 溶液の体積（L） 例題：NaCl 0.75molを水に溶かして全体で4.2Lにしたときのモル濃度はいくらですか。 モル濃度を求めるためには物質量（mol）と体積（L）の値が必要です。問題ではそれぞれの値が与えられていますので、そのまま公式に当てはめます。 例題：  物質量 = 0.75 mol NaCl 体積 = 4.2 L 導かれた商が、溶液1L中の溶質の物質量すなわちモル濃度です。 例題：モル濃度 =　溶質の物質量（mol） / 体積（L） = 0.75 mol / 4.2 L = 0.17857142 四捨五入によって小数第2位もしくは小数第3位までの概数で求めます。有効数字の扱いは先生の指示に従いましょう。答えを書いて単位（mol/L）を付けます。 例題：0.179 mol/L

english_section_name: Calculating Molarity with Moles and Volume

summary: モル濃度を計算するための公式を知る　 問題を考察する　 溶質のモル質量を求める　 グラムをモルに変換する　 物質量（mol）を体積（L）で割る　 答えを書く

document: モル濃度は溶液の体積（L）における物質量（mol）の関係を表しています。公式で表すとモル濃度は次のようになります。モル濃度（mol/L） = 溶質の物質量（mol） / 体積（L） 例題：KMnO4 3.4gを水に溶かして全体で5.2Lにしたときのモル濃度はいくらですか。 モル濃度を求めるためには物質量（mol）と体積（L）の値が必要です。物質量が不明で溶液の体積（L）と溶質の質量（g）が与えられている場合、ひとまず与えられた2つの数字を使って物質量を算出する必要があります。 例題：  質量 = 3.4 g KMnO4  体積 = 5.2 L 与えられた溶質の質量（g）から物質量（mol）を計算するために、まずは溶質のモル質量を決定する必要があります。モル質量は溶液中の元素それぞれのモル質量の合計を求めることによって計算できます。元素それぞれのモル質量は元素の周期表を使って求めます。 例題：  Kのモル質量 = 39.1 g Mnのモル質量 = 54.9 g Oのモル質量 = 16.0 g モル質量の合計 = K + Mn + O + O + O + O = 39.1 + 54.9 + 16 + 16 + 16 + 16 = 158.0 g 溶質のモル質量がわかったので、溶液中の溶質の質量（g）と換算係数である1mol/溶質の式量（モル質量）を掛けます。この式を解くと溶質の物質量（mol）が出ます。 例題：溶質の質量（g） × （1/溶質のモル質量）= 3.4 g × （1 mol / 158g ） = 0.0215 mol 物質量（mol）がわかったので、モル濃度を求めるために物質量（mol）を溶液の体積（L）で割ります。 例題：モル濃度 = 物質量（mol） / 溶液の体積（L） = 0.0215 mol / 5.2 L = 0.004134615 先生の指示に従って、小数点以下の数字を四捨五入して概数にします。たいていの場合、小数第2位もしくは第3位まで求めます。さらに、答えに単位（mol/L）を付けます。 例題：0.004 mol/L

english_section_name: Calculating Molarity with Mass and Volume

summary: NaCl 5.2gを水に溶かして全体で800mlにしたときのモル濃度はいくらですか　 NaClのモル質量を求める　 溶質の質量にモル質量の換算係数を掛ける　 水800mlを1000で割る　 物質量（mol）を溶液の体積（L）で割る　 答えを整理する

document: 問題で与えられた数値の単位はグラム（g）とミリリットル（ml）であることに注意しましょう。  質量 = 5.2 g NaCl 体積 = 800 ml 水 ナトリウムNaのモル質量と塩素Clのモル質量の和を求めます。  Naのモル質量 = 22.99 g Clのモル質量 = 35.45 g NaClのモル質量 = 22.99 + 35.45 = 58.44 g この問題ではNaClのモル質量は58.44gですから、換算係数は「1 mol / 58.44 g」です。 NaClの物質量 = 5.2 g NaCl × （1 mol / 58.44 g） = 0.08898 mol = 0.09 mol 1L＝1000mlですから、単位をリットルに変換するために、問題で与えられたミリリットルの数値を1000で割ります。  800mlに換算係数 1 L / 1000 mlを掛けることによって求めることもできます。 掛け算や割り算をしないで、単に小数点を左に3つずらせばすばやく簡単に単位変換ができます。 体積 = 800 ml × （1 L / 1000 ml） = 800 ml / 1000 ml = 0.8 L モル濃度を求めるために、溶質NaClの物質量0.09molを溶液の体積0.8Lで割ります。 モル濃度 = 溶質の物質量（mol） / 溶液の体積（L） =  0.09 mol / 0.8 L = 0.1125 mol/L 四捨五入して小数第2位もしくは第3位まで求め、単位（mol/L）を付けます。 答え：0.11 mol/L

english_section_name: Additional Practice Problem

summary: モル濃度を計算するための公式を知る　 問題を考察する　 ミリリットル（ml）をリットル（L）に変換する　 物質量（mol）を体積（L）で割る　 答えを書く

document: モル濃度を知るためには溶液1Lあたりの溶質の物質量を計算する必要があります。ミリリットル（ml）の単位は使用できません。モル濃度を表す一般的な公式は次のようになります。モル濃度 = 溶質の物質量（mol） / 溶液の体積（L） 例題：CaCl21.2モルを水に溶かして全体で2905mlにしたときのモル濃度はいくらですか。 モル濃度を計算するためには物質量（mol）と体積（L）を知る必要があります。体積の単位がリットル（L）ではなくミリリットル（ml）で与えられているとき、まずは体積の単位をリットルに変換する必要があります。 例題：  物質量 = 1.2 mol CaCl2  体積 =  2905 ml 1リットルは1000ミリリットルですから、ミリリットル数を1000で割るとリットル数が出ます。単に小数点を左に3つずらせば変換できるということも覚えておきましょう。 例題：2905 ml × （1 L / 1000 ml） = 2.905 L 体積（L）がわかったので、溶液のモル濃度を出すために溶質の物質量（mol）を体積（L）で割ります。　　　　　　　 例題：モル濃度 = 物質量（mol） / 溶液の体積（L） = 1.2 mol CaCl2 / 2.905 L = 0.413080895 先生の指示に従って、小数点以下の数字を四捨五入して概数にします。たいていの場合、小数第2位もしくは第3位まで求めます。答えに単位（mol/L）を付けます。 例題：0.413 mol/L

english_section_name: Calculating Molarity with Moles and Milliliters


summary: ペーパータオルかトイレットペーパーを厚く何枚も重ねてたたみましょう。 重ねたものを股の部分に置きます。 長くちぎったトイレットペーパーを下着に4～5周巻き付けます。 3～4時間ごとナプキンを取り替えましょう。

document: ペーパータオルがあるなら、少なくとも厚さが1～2cmにはなるように重ね、長さと幅が普通の生理用ナプキンと同じくらいになるように十分な量を使います。ペーパータオルがないなら、代わりにトイレットペーパーを何枚も重ねましょう。  トイレットペーパーよりペーパータオルのほうが吸収力があって丈夫なので、できればペーパータオルを使います。なくてもトイレットペーパーで代用できますが、もっと頻繁に交換する必要があるでしょう。 ティッシュを厚く重ねたものも使えます。 ペーパータオルかトイレットペーパーを何枚も重ねてたたんだら、普段生理用ナプキンを付ける場所に置きます。下着の横から少しはみ出るようなら、羽と同じように端の部分を折り返しましょう。 セロハンテープがあるなら、接着面を外側にして丸めて両面テープのようにし、トイレットペーパーを下着に貼り付けるのに使います。 作ったナプキンの上を覆うようにして、下着の股の部分に巻きます。こうするとナプキンを固定できるので、ずれるのを防ぐことができます。 トイレットペーパーはもっと多く巻いても構いません。巻けば巻くほど漏れにくくなりますが、分厚くなりすぎると下着の履き心地が悪くなるかもしれません。 交換する正確な頻度は、経血の量や使った紙の丈夫さによります。しかし、ナプキンが濡れたりくずれてきたりしたら、あるいは何時間もつけていた場合は、交換が必要でしょう。交換するには、股の部分に巻いた紙を破ってナプキンを捨て、新しいものを作ります。 経血の量が少なくても、3～4時間ごとナプキンを交換しなければなりません。こうすると漏れや臭いを防ぐことができます。

english_section_name: Using Toilet Paper or Paper Towels

summary: 応急処置として、清潔な靴下にトイレットペーパーを巻きましょう。 手ぬぐいか小さい布を使ってみましょう。 救急箱や手芸用品の中に綿やガーゼがないか探してみましょう。

document: 予備の清潔な運動用の靴下か、ない場合は履いている靴下がまだ汚れていなければ、靴下の片方にトイレットペーパーを何周か巻きます。靴下を下着の股部分に置き、それをトイレットペーパーで覆うように巻き付けて下着に固定します。 靴下は足の汗を吸収するように作られているので、生理用に代用できるほどの吸収力はあるはずです。 清潔な布があるなら、それも生理用ナプキンの代わりに使うことができます。生理用ナプキンのサイズくらいになるようにたたんで、ナプキンが手に入るまで下着に付けましょう。  布をこのように使った場合は、落ちない汚れができてしまうので注意が必要です。 まず、吸収力があるかテストしましょう。布の隅に水をかけてみます。水を吸い上げるならナプキンとして使えますが、水が水滴になって布の上を転げ落ちるなら、他のものを見つけましょう。 綿球やカット綿、ガーゼは緊急時にナプキンとして使える吸収力のある素材です。カット綿やガーゼがあるなら、重ねてナプキンの形にします。綿球がある場合は、少なくとも6～7個をトイレットペーパーで巻いてばらばらにならないようにします。 代用ナプキンと下着にトイレットペーパーを巻いて固定しましょう。

english_section_name: Trying Other Household Items


summary: リラックスしましょう。 赤ちゃんが欲しがるだけおっぱいを与えましょう。 「授乳時に赤ちゃんに洋服を着せずにママとの肌と肌のふれあいによる刺激を与える」方法を実践しましょう。 スリング授乳を試してみましょう。 授乳時には毎回、両方のおっぱいをあげるようにします。 授乳休暇を楽しみましょう。

document: ストレスがたまっていると母乳の生産に悪影響を及ぼします。搾乳や授乳前に心が落ち着く音楽を聴いたり、幸せな気持ちになる写真を見るなど、自分の人生を愛していると実感できる瞬間を楽しみ、リラックスするように心がけましょう。 興味があれば、搾乳や授乳前の短時間におっぱいを温めたりマッサージを施す方法も試してみましょう。 授乳により頻繁におっぱいが刺激されると、身体はさらに多くの母乳を作り出します。24時間に少なくとも８回は授乳します。回数が多い方がよりよい効果が期待できます。普段から決まった時間に授乳している人は、赤ちゃんが欲しがる時に与えて母乳の分泌を増加させましょう。 赤ちゃんが衣服を着用していない状態で授乳をすると、通常よりも長い間授乳ができることがあります（赤ちゃんがより長く飲んでくれる、つまりより多くの母乳が分泌されます）。  赤ちゃんの洋服を脱がせておむつだけにします。背中にはブランケットを軽くかけて、赤ちゃんが寒くないようにするのをお忘れなく。 ブラをはずし、正面からボタンをはずすタイプのシャツを着用します。シャツの正面についているボタンをすべてはずし、赤ちゃんとの肌と肌のふれあいをより効果的に行ないましょう。 赤ちゃんをスリングに入れ、赤ちゃんの食事であるおっぱいが、常に近くにある状態を保ちます。赤ちゃんが普段より頻繁に哺乳したがります。動いてるときの方がよく母乳を飲む赤ちゃんもいます。 赤ちゃんが母乳を吸うことで、おっぱいがより刺激されて、母乳生産を助ける効果があります。赤ちゃんが母乳を飲むのが遅くなってきたら、反対側のおっぱいをあげましょう。１度の授乳でおっぱいをさらにもう１度交代します。つまり片側を２回ずつ飲ませるのが理想的な方法です。赤ちゃんが寝てしまうか、おっぱいを離してしまうまではできるだけ長く授乳を続けましょう。 １日か２日、赤ちゃんを一緒にベットに連れて行き、赤ちゃんが母乳を欲しがった時に授乳する以外は何もしないで過ごす休暇を楽しんでみましょう。もちろん台所や洗面所の掃除や家事など、ママとしての仕事は山積みです。しかしこの休暇はママと赤ちゃんのための休暇なのです。 休暇中は昼寝授乳を利用しましょう。その名の通り、赤ちゃんと一緒にお昼寝をしながら、赤ちゃんが大好きな母乳を与えるのです。これはママと乳児が一緒にくつろげる方法であり、母乳の分泌を刺激するホルモンを増加させる効果もあります。

english_section_name: Increasing Production During Breastfeeding

summary: 母乳育児中は１日に最低でも1800カロリーの食事とグラスに少なくとも６杯の水分を摂取するよう心がけましょう。 母乳の分泌量を増やす処方箋薬やハーブサプリメントに関しては必ず医師に相談しましょう。 母乳の分泌量増加に搾乳を活用しましょう。 母乳の分泌量を増やそうと努力している間はおしゃぶりや哺乳瓶の使用は制限しましょう。

document: 正確な必要カロリーは活動レベルやそれ以外の要因によって異なります。しかし、目安として通常の食生活よりも1日に450～500カロリーが余計に必要です。つまり、活動的な女性であれば一日2500カロリーにもなります。想像に難くありませんが、体内で生産する母乳の質と量は食べる物によって大きく左右されます。授乳中の食事方法と母乳に関する一般的なガイドラインは以下の通りです。  豊富なカルシウム源となる食品に関する理解を深めましょう。カルシウムを多く摂取すると、赤ちゃんの骨が健康的で強く育ちます。カルシウムが豊富に含まれている食品には乳製品（ただしオーガニック乳製品を選びましょう）、緑黄色野菜の青菜類、そして魚類の一部（イワシや鮭）などがあります。 果物や野菜を摂取しましょう。果物や野菜には多くのビタミン、ミネラルそして繊維質が含まれています。果物と野菜の比率が多い食事を一日中摂るように心がけましょう。 炭水化物は複合炭水化物を選びましょう。複合炭水化物の方が加工された炭水化物よりも健康的です。加工された炭水化物の摂取は控えましょう。複合炭水化物とは玄米、全粒粉から作られたパスタやパン、そして豆類などの食品です。 脂肪分の少ない肉類を選びましょう。脂肪分が多い部位よりも、脂肪分の少ない部位の方が健康的です。皮を取り除いた鶏胸肉、魚、低脂肪乳製品、また豆腐などの大豆製品をとりましょう。 フェヌグリーク、オオアザミ、キイチゴは母乳の分泌増加に効果を発揮するハーブです。医師は授乳中の母乳量低下の治療の最終手段に処方薬であるメトクロプラミドを使います。 ハーブサプリメントの効果については限定的な証拠しかないことに注意しましょう。 搾乳が母乳分泌に効果的なのには２つの理由があります。１つ目は、赤ちゃんが母乳を必要としていないときも母乳を搾乳して、多くの母乳を保管しておくことが可能になるからです。２つ目は、搾乳という作業そのものに母乳の生産を刺激する効果があります。  思い切って高品質搾乳機を購入しましょう。搾乳は人生を楽しくする行為ではないので、母乳が増える効果が期待できたとしても、お金をかけるのをためらう人もいらっしゃるでしょう。２倍速で搾乳できる高品質の搾乳機をお持ちでない場合は、病院で使用されるような高品質搾乳機のレンタルという方法も検討しましょう。 職場や家庭など、どこにいる時でも数時間おきに15分程度の搾乳を行ないましょう。それ以外には、授乳後5～10分程度搾乳するのもよいでしょう。24時間の間に少なくとも８回は搾乳し、母乳分泌量の増加を目指しましょう。授乳後すぐに搾乳できない場合は、授乳と授乳のちょうど中間にあたる時間に搾乳を行ないましょう。 一度に両方のおっぱいを搾乳しましょう。両方を搾乳すると母乳の生産を刺激するだけではなく、２倍の速さで２倍の量の母乳を分泌させる効果があります。 その結果、赤ちゃんの「何かを吸いたい」という気持ちをすべておっぱいに向けることができます。赤ちゃんが成長するにつれ、大切な母乳への刺激を減らすことなく、おっぱいとおしゃぶりの両方をうまく吸い分けるようになります。哺乳瓶を補充用として使用している場合は、哺乳瓶からシリンジかスプーンに変更しましょう。

english_section_name: Increasing Production Pre-Breastfeeding


summary: 彼女からの連絡の頻度に注目する　 彼女と一緒に予定を立てる　 どれくらいの頻度で彼女が喧嘩を仕掛けるかに注目する　 ２人の性的親密度を確認する　 ボディランゲージに注目する

document: 連絡の頻度と別れたい気持ちとが相関するとは限りませんが、以前は毎日電話や携帯メールで連絡をしてきたのに、今はほとんど連絡がないか、あなたからの連絡に反応を示さない場合には、彼女に変化が起きている可能性があります。 即結論に走ってはいけません。まず、彼女の生活に変化がなかったかを確かめましょう。大事な試験が迫っている、家族との間で大きな問題が起こっているなど心当たりはありませんか。あるいは、新しい仕事を始めたばかりという状況ではないですか。色々な理由から以前ほど頻繁には連絡をして来ないことは十分に考えられます。 彼女があなたに夢中であれば、あなたとの計画作りにワクワクするはずです。しかし、あなたへの気持ちが薄れてしまったとしたら渋るかもしれません。金曜日の夜の予定を立てようと提案しても、彼女が「金曜日の午後に連絡するわ」と返事をしてきたら、より楽しい予定が入るのを期待しているのかもしれません。  このようなことが一度あっただけでは、彼女が別れたいと思っているかどうかは分かりません。一度か二度あったとしたら、他の友達との約束がまだ確定していない状況で、確認した後で忙しいことを伝えようと思っているのかもしれません。 学校が一緒ならランチを一緒に食べようと誘ってみてはどうでしょうか。彼女が他の友達と約束をしているからと、あなたの誘いを断ったとしたら、あなたにはもう夢中ではないのかもしれません。 一般的に喧嘩の頻度が増していれば、２人の関係が悪化しているサインだと言えます。つまらないことでよく喧嘩するようであれば尚更です。彼女にイライラしている様子がありますか。以前は全く気にしていなかったのに、最近は小さなことであなたに喧嘩を仕掛けて来たりしますか。これらの行動の原因として色々な理由が考えられます。例えば、何かの締め切りが目の前に迫りストレスが溜まっている場合や、単に気分がすぐれないなどです。しかし、彼女がほぼ毎日このような行動を取るなら、あなたとの関係に満足していない証拠かもしれません。 彼女と話し合ってみましょう。ストレスになっていることがないかを尋ねましょう。あるいは、自分に出来ることが無いか尋ねてみましょう。 恋人間でボディタッチが徐々に減っている場合も、関係悪化のサインだと考えられます。性的親密度とはセックスだけを指すわけではありません。要は、彼女が示すボディタッチによる愛情表現の頻度です。頻繁にボディタッチを行う仲だったのに、彼女が突然体を寄せ合うことに興味をなくしてしまい、愛情表現を全くしなくなってしまったなら、２人の関係に不満があるのかもしれません。  彼女が普段からあまりボディタッチを好まないタイプなら、これは参考程度に覚えておきましょう。人に触られることを好まない人もいます。彼女もそのような特徴があるなら、それは必ずしもあなたへの興味がなくなった、ということではありません。 以前はあなたと手を繋ぐことが好きだったのに、今はそれを避けたりあなたの手を払ったりすることがありますか。そうであれば、不満に思っていることがあるのかもしれません。 人の気持ちは大抵、ボディランゲージを通して推察できます。彼女があなたとの時間を楽しく思っているなら、頻繁にアイコンタクトをとり、話す時にはあなたの方に顔を向けるはずです。常にあなたに寄り添おうとするでしょう。 腕を組んだり視線を合わせないようにしたりするなら、気に入らないことがあるのかもしれません。

english_section_name: Observing Your Girlfriend’s Behavior

summary: 彼女に１人になる時間を与える　 彼女との関係を修復する　 彼女を諦める　 自分のための時間を作る　 彼女と連絡を断つ　 彼女を思い出させるものを処分する　 活動的になる　 前向きになる

document: 恋人同士として長く付き合っている場合、一方があるいは双方とも２人の関係に不安になる時があります。そういう気持ちになったら、理由を告げずに相手と距離をおきたくなるものです。距離をおかれた側は自分たちの関係で何か気に入らないことがあったのか、自分が間違ったことをしたのか不安な気持ちになり、原因を突き止めようと連絡を取りたくなるでしょうが、そのような行動は相手をイライラさせてしまい、思わぬ行動を取らせてしまう恐れがあります。  彼女が遠ざかってしまったと感じたら、彼女に１人の時間を与えるように努めましょう。数日、あるいは１週間ほど彼女と連絡を断ちましょう。保証の限りではありませんが、１人になって考える時間を与えられて、実際には２人の関係に満足していたことに気づき、あなたがいない寂しさを実感するかもしれません。 希望通りに物事が運ばないかもしれませんが、それでも、彼女には１人になる時間を与えましょう。その間、彼女に出会う前の自分の人生や楽しく過ごした日々を思い出すことができ、彼女を失うことになったとしても素敵な人生が送れることを実感できるでしょう。 彼女なしの人生など想像できないと思うなら、関係修復のための対策を講じましょう。ただし、彼女があなたとの関係を不満に感じ関係を続けたくないと思っているとしたら、仮にその場しのぎで修復できたとしても、最終的には２人とも惨めな思いをすることになるでしょう。それを肝に命じておきましょう。  彼女が不満に思っていることを特定しましょう。単にあなたへの興味がなくなったという冷酷な真実が待っているかもしれませんが、他の要因も考えられます。まず、問題を特定して解決に挑みましょう。 彼女にサプライズを仕掛けてみましょう。長く付き合っていたとしても、彼女を満足させるのにあなたの魅力全てを使い切ってはいないはずです。奥の手を使って彼女にサプライズを仕掛けましょう。ロマンチックなディナーに誘う、彼女の好きなダンスパーティで夜のひと時を過ごすなど考えてみましょう。彼女の大好きなチョコレートや花束をプレゼントして、彼女のことを考えていることを伝えるのも良い方法です。 彼女に２人の楽しかった日々を思い出させましょう。理由があって付き合うことになったはずなのに、関係がぎこちなくなると、その理由が思い出せなくなるものです。初めてのデートや堪えきれない程一緒に笑った時のことを彼女に思い出させて、寄りを戻すきっかけを作ってはどうでしょうか。目的は、付き合い始めた頃の幸せな気分を思い出させることです。 ラブレターを書きましょう。シンプルな手法ですが、ラブレターを受け取れば誰でも幸せな気持ちになります。いかにもベタなラブレターを書くという意味ではありません。彼女のことをどれ程大切に思っているかを伝えるシンプルな手紙で十分です。２人が楽しく過ごした日々に思いを馳せたり、これからも彼女との時間を楽しみにしていることを伝えたりしましょう。 心を開き、自分の弱い部分も曝け出しましょう。自尊心を守ろうと必死になったり、気持ちを閉ざしてしまいたくなるかもしれませんが、それでは事態を悪化させるだけです。彼女に心を開きましょう。嫌なことがあった時にはそれを彼女に伝えてみましょう。恐怖心を曝け出して、自分の弱い部分を見せるようにしましょう。 彼女に１人で行動することを勧めましょう。不満の原因の１つとして、思うように行動できない息苦しさを感じているのかもしれません。単に距離をおくだけではなく、彼女がしたいことを自由にできる環境を作りましょう。彼女が難関大学への入学を希望しているなら、入学願書の記入を助けてあげてはどうでしょうか。また、彼女が旅行に行きたいと思っているなら、その気持ちを後押ししてはどうでしょうか。 あなたの望む形ではないかもしれませんが、場合によっては彼女を自由にさせてあげることが最善かもしれません。彼女が自分との関係に満足していないのだけれど、いまいち行動を起こせずに悩んでいるのが分かるなら、大切な彼女の幸せをどれ程願っているかを示すためにも、勇気を出して彼女のために別れる決意をしましょう。  正直になることで穏やかな行動が取れるでしょう。彼女がここしばらく自分との関係において満足していないこと、それでも自分を傷つけたくないと思っていることを十分に理解していることを伝え、自分から関係解消を提案しましょう。 別れの辛さは軽減されないかもしれませんが、少なくとも状況をある程度自分でコントロールすることができます。彼女とのことでしばらく惨めな気持ちでいたはずです。別れた後は解放感を覚えるかもしれません。 別れた後は、彼女や２人の関係に抱いた怒りも一緒に解き放つことが大切です。怒りや恨みを抱き続けると自分自身を傷つけることになります。 失恋を癒すには時間がかかります。彼女を失った直後は寂しさが募るでしょうが、時間と共に寂しさは薄れていくものだと自分に言い聞かせましょう。元気を取り戻すために出来ることはたくさんあるでしょうが、最終的には時間が解決するでしょう。 立ち直るのにどれくらいの時間がかかるかは人によって異なります。数日間、数週間、あるいは数ヶ月かもしれません。１日１日を新しい人生に向かってのステップだと考えましょう。 別れた直後は電話やメール、携帯メッセージなどで連絡を取りたいという衝動にかられるかもしれません。しかし連絡すれば、更に辛くなるだけです。必要であれば彼女の連絡先を削除しましょう。ソーシャルメディア全てのアカウントからも彼女を削除しましょう。  彼女からの電話や携帯メッセージは無視しましょう。メールが送られて来ても、読まずに削除しましょう。 彼女とはもう二度と話せないということではありません。ただ、別れた直後に相手に放った言葉を後悔することはよくあり、落ち込むことになりかねません。 彼女の連絡先を完全に削除したくない場合には、紙に書き出して、完全に立ち直れるまで信頼できる友達に預かってもらいましょう。 彼女との大事な思い出を捨てたり慈善団体に寄付したりなどの形で完全に処分したくない場合には、ボックスか袋に入れて見えない所にしまっておきましょう。 彼女関連の物を振り返って思い出に浸ってしまいそうなら、思い切って処分するか、しばらくの間友達に預かってもらえないか尋ねましょう。 夜悲しくなって泣きたくなったら泣きましょう。しかし、その後は活動的に行動するように努めましょう。友達とアクティビティの計画を立てて好きなことに興じましょう。交流会などに参加して新しい友達を作りましょう。外で好きな友達と楽しいことをしていくうちに、くよくよと考えなくなるでしょう。 体を動かしましょう。体を動かすと気分が晴れやかになり、心身ともに健康になることが証明されています。失恋の後は塞ぎ込み、家でゴロゴロしたい気分になるでしょうが、散歩やランニングをするなど外で活動するように努めましょう。チームスポーツが好きなら、チームを見つけてメンバーになってはどうでしょうか。 彼女との別れは悲しいことですが、そこから何かを学ぶことができるはずです。時間を割いて彼女との関係をできる限り正直に反省しましょう。おそらく彼女に至らない点がたくさんあったことでしょう。しかし、あなた自身にも悪い所があったはずです。彼女の誤ちばかりを考えるのではなく、あなた自身がもっと上手にできることがなかったかを考えてみましょう。  これからの恋愛関係で失敗しないためにも、効果的にコミュニケーションを取れるように努力しましょう。そうすれば、将来のパートナーが不満を覚えることがあっても、あなたにすぐに相談してくれるでしょう。これまで、パートナーからの問題提起に身構えたり怒ったりしていたとしたら、今後は同じような問題に心を開いて、落ち着いて話せるように練習しましょう。 自分の欠点を素直に認めることは難しいことですが、失恋を経験した今となっては、自尊心のために欠点を隠そうとしても無駄だと自分に言い聞かせましょう。

english_section_name: Figuring Out What To Do

summary: 彼女に「話したい」と伝える　 責めてはいけない　 彼女の話を聴く　 言うべきことを言う　 怒らないように努める　 会話の結末を受け入れる

document: できるならば会話を避け彼女の正直な気持ちに触れないようにしたいところでしょうが、こういう場合には正面からきちんと話し合うのが一番です。恋人同士なら自分の気持ちを相手に伝えられない理由などありません。もちろん、最終的に、彼女から別れたいと伝えられる可能性はあるでしょう。しかし、別れたくはないけれど、不満に思っていることを話してくれる可能性もあります。少なくとも、彼女の気持ちを理解することができます。  自分の考えを伝えたいので時間を取って欲しいと彼女に頼みましょう。突然彼女に近づいて、「別れたいと思っているのか」などと尋ねてはいけません。彼女を困惑させるか、身構えさせてしまいます。 「忙しいから話せない」と言われたら、彼女の学校や仕事が休みの日を提案しましょう。突然聞き出すのではなく、まずコーヒーやランチに誘ってみましょう。そうすれば、彼女の方で話し合う準備ができます。 面と向かって話せないなら、チャットやメール、電話を通して話しましょう。コミュニケーションの手段をいく通りか提案すれば、いずれあなたからの提案に応じてくれるでしょう。 すぐに結論に走るのではなく、何故彼女を疑っているのか、その理由をじっくりと自分なりに考えることが大切です。疑っているのであれば、その証拠があるかを確認しましょう。あるなら、その信憑性も考えましょう。また確証できたなら、その対処方法も考えましょう。  例えば、彼女が同僚に微笑みかけたり一緒に笑ったりしているのを目撃して、浮気を疑ったとしましょう。しかし、証拠がそれだけなら、別の理由も考えてみはどうでしょうか。仕事があまりにも退屈だったので、暇潰しに同僚に優しくしていたのではないかと考えることもできるでしょう。実際に目撃したことについては、結論を出す前に、同僚に興味があるのかと彼女に直接尋ねるのが一番です。 「別れたいと思っているんだよね。同僚と付き合っているのを知っているんだから。もう僕たち終わりにしようじゃないか」などと言い迫ってはいけません。これは推測に過ぎません。仮に推測通りだとしても、突然責め立てれば彼女は防御的になるだけです。 責めるのではなく、彼女の気持ちに変化があったかどうかを尋ねましょう。自分たちの関係に満足しているか、また自分に改善すべき点があるかどうかを知りたいと、彼女に率直に伝えましょう。 「僕たち最近あまり一緒に時間を過ごしていないからちょっと不安なんだ。何か気に入らないことでもあるの？」などと言ってみてはどうでしょう。このようにアプローチすれば、自分の気持ちを正直に伝える形になり、疑問に思っていることで彼女を責めることにはなりません。この手法は非暴力コミュニケーションと呼ばれ、大切な人との難しい感情問題に対処するのに効果的です。 ボディランゲージを使ったり質問をしたり、またその他のテクニックを使って相手の話を理解しようと努力すること、同時に真剣に相手の話を聴いていること示すことをアクティブ・リスニングと言います。例えば、話の内容をきちんと理解できるように彼女の言ったことを静かに繰り返す、また、アイコンタクトを取りながら時折うなずいたり、「そうなんだ」「なるほどね」などと相槌を打ったりすることで、あなたが真剣に聴いていることを彼女に分かってもらえます。  自分勝手に結論を出してはいけません。また、彼女の話を途中で遮りたくなっても抑えましょう。別れたいのか別れたくないのか、彼女が自分の気持ちをきちんと説明できるように、急かさずに、また寛大に対応しましょう。彼女の最近の奇妙な行動には、それなりの理由があるのかもしれません。彼女に説明する時間を与えられなければ、情緒不安定だという印象を与えてしまいます。 彼女が別れたいと思っているとしても、最後まで話を聴くことが大切です。あなたが考えもしなかったこと、あるいは気づかなかったことが原因かもしれません。彼女の本当の気持ちが理解できるでしょう。 別れたいとは思っているけれども、同時にあなたの気持ちを傷つけたくないとも思っているかもしれません。ですから、話を最後まで聴いて彼女の気持ちを理解することがとても重要です。不満の理由を色々と並べながらも、別れたいとはっきりと言ってくれない場合には、彼女の本心を直接尋ねてみましょう。 「僕たちの関係について色々と不満があるようだね。おそらく僕のことを傷つけたくないと思っているのかもしれないけれど、正直な気持ちを言ってくれるとありがたいな」などと言ってみましょう。そうすれば、彼女も精神的に楽になり正直な気持ちを伝えてくれるでしょう。 自分の気持ちを正直に伝えた後で彼女から別れたいと言われたら、意地悪なことを言いたくなるかもしれませんが、できるだけ抑えましょう。意地悪をしたところで、何も変わらないばかりか後味が悪くなります。何の問題もないと言われたなら、素直に不安に感じていたことを伝えましょう。  彼女に話をする時には「あなた」から始まるユー・ステートメントではなく、「わたし」から始まるアイ・ステートメントを使いましょう。彼女を防御的にさせません。「最近の君の行動少し変だよ。言いたいことがあるなら言って？」などと言えば、彼女は身構えてしまうでしょう。「僕たち、最近あまり会話がないと思うんだけれど、君はどう思っている？」などと尋ねましょう。 彼女から別れを告げられて、返答できない時には無理にする必要はありません。「君の気持ち、分かったよ」とだけ言って立ち去りましょう。彼女の本心を知って寂しさや腹立たしさを感じるかもしれません。あるいは、彼女の決断が正しい、２人にとって良い結論だと思うかもしれません。そういう気持ちをどうしても伝えたいなら、伝えても支障はないでしょう。 こういう状況で怒りが沸き起こるのは当然で、感情のコントロールが効かなくなる場合があります。相手から別れ話をされたら、言葉で自分を守ろうと必死になりますが、それは自分が拒否されたと感じるからです。傷つかないように自分を守ろうとして怒りが自然に起こることはよくあります。  声を張り上げずに低いトーンで話すことに集中し、穏やかな呼吸を心がけましょう。 怒りがどうしても収まらないなら、会話を切り上げてその場を離れましょう。別れたいと告げられて彼女への嫌悪感が生まれたとしても、その場を去ることで、感情に任せて言ってしまたら後悔するようなことを言わずに済みます。 最終的に彼女を失うことになっても、そのまま関係を持続できることになっても、彼女の言ったことを素直に受け入れましょう。別れることになったなら、その後の対処方法を考え準備しましょう。逆に今のままで十分に満足していて、別れたくないと告げられたら、素直に彼女の言葉を信じましょう。別れたいと思っているのかどうかをしつこく確かめるのは避けましょう。彼女をイライラさせ、情緒不安ではないかと疑われるかもしれません。

english_section_name: Talking With Your Girlfriend


summary: 屋外で過ごす　 泳ぎに行く　 酢で洗う　 重層を使う　 はちみつパックをする　 ビタミンCを使う　 過酸化水素水（オキシドール）を試す　 紅茶を使う

document: 夏の時期に髪がゴールドに輝く人が多いのには理由があります。それは、太陽光のためです。太陽光は肌を焼くのに加え、髪色を自然に明るくする効果をもっています。夏が来るのを待ち、髪を太陽光にさらしてその恩恵にあずかりましょう。この時、肌を焼きすぎないように日焼け止めを塗ることを忘れずに。 夏は屋外で泳ぐ機会も多くなるため、髪色が明るくなったのが太陽光のせいなのか水泳のせいなのかを判断するのは困難です。脱色効果があるのは太陽光だけではありません。海水やプールの水に含まれる塩や塩素にも、髪の色を抜く作用があります（塩の場合は自然に）。近くの海に飛び込みに行きましょう。髪色がすぐに明るくなります。 すでに髪を染めている場合、プールの塩素によって退色する可能性があります。 「ノー・プー」と呼ばれる、シャンプーを使わない洗髪法の流行がきっかけで、酢に髪色を明るくする効果があることが発見されました。シャワーをする際、髪にりんご酢をつけて流しましょう。これを定期的に行えば、人によって効果の程度が違いますが、時間の経過とともに髪色が少しずつ明るくなるでしょう。 酢と同様、重曹も化学薬品を含むシャンプーを使わない洗髪法に用いることができ、髪色を明るくする効果もあります。シャワーの際に重曹を髪の毛に振りかけ、よくマッサージしてなじませましょう。ペースト状になった重曹が髪の色を自然に明るくしていきます。 はちみつ色の髪にしたければ、本物のはちみつを使ってパックを作りましょう。はちみつを少量の蒸留水と混ぜ、髪に塗りましょう。30分かそれ以上の時間そのままにしてしみ込ませます。はちみつは蒸留水と混ぜると化学反応を起こし、髪を素早く明るくする作用をもつようになります。効果をさらに高めるには、パック中に髪を太陽光に当てましょう。 パック後はシャンプーで髪をよく洗いましょう。髪にはちみつが残らないようにします。 ビタミンCは健康を維持するのに必要なだけでなく、髪色を明るくする効果もあります。ビタミンCの錠剤ボトルを購入し、摂取するのではなく髪に使用してみましょう。5～10錠（髪の長さや量によって異なる）を細かく砕き、シャンプーに混ぜましょう。これで髪を洗うと、髪色が明るくなる効果があります。 完全に自然な染髪方法とは言えませんが、オキシドールはそれだけ使えば自宅で髪色を明るくすることができます。髪にオキシドールをつけ、10～15分ほどおいてから水で洗い流しましょう。まず髪の一部分でこの方法を試し、納得できる色に変わるかどうか確かめるようにします。 オキシドールは髪を乾燥させることがあります。髪のダメージを防ぐため、過酸化水素パックをしたあとは深部まで浸透するトリートメントでケアしましょう。 紅茶は美の追求においてもよく取りざたされますが、髪の毛を時間とともに明るくするタンニン酸が豊富に含まれています。濃い紅茶を数杯分作り（茶葉を大さじ数杯またはティーバッグを数個使う）、髪にかけましょう。最長で30分おいたあと、ぬるま湯で洗い流しましょう。

english_section_name: Lightening All Color Types

summary: レモン果汁をスプレーする　 コーヒーを使う　 カモミールティーを使う　 乾燥マリーゴールドを使う　 ルバーブを試す

document: 鮮やかな明るい髪色を手に入れるために、レモン果汁は何百年にも渡って女性に使われてきました。天然の脱色剤として最も古く、最も効果の高いものの1つです。スプレーボトルにレモン果汁を入れ、髪にスプレーして全体に行き渡らせましょう。20分ほどおいて乾いてから洗い流しましょう。 レモン果汁を頻繁に使用すると髪が乾燥することがあるため、オイルを少し混ぜて髪のしなやかさを維持しましょう。その後、髪の深部までケアするトリートメントを行いましょう。 髪の色が茶色い場合は、特別濃いコーヒーを作りましょう。必要に応じて冷蔵庫に入れて完全に冷ましましょう。コーヒーをスプレーボトルに入れ、髪の毛全体に振りかけます。1時間ほど太陽の下で過ごしましょう。この方法では髪全体が明るくなるわけではありませんが、もともとのハイライトが強調されるようになります。 カモミールの自然な脱色作用と花がもつ天然の化学物質が組み合わさることで、髪を落ち着いたブロンドにすることができます。100mlのお湯にティーバッグ1、2個を浸しましょう。お茶が完全に冷めたら髪にスプレーして櫛でとかし、太陽の下で30分ほど過ごせば自然な明るさが手に入ります。 カモミールと同様に、マリーゴールドを使っても髪色を憧れのブロンドにすることができます。鍋に水240mlとリンゴ酢240ml、そして適量の乾燥マリーゴールドを入れて沸騰させます。花びらを漉し、液を完全に冷ましましょう。液が冷えたらスプレーボトルに入れて乾いた髪に振りかけ、頭皮になじませるように揉み込んでから髪を送風で乾燥させましょう。 適量のルバーブの根を水に入れて沸騰させたら完全に冷まし、髪の目立たない部分で一度試してから髪全体につけましょう。ルバーブは髪に黄色い色をつけるため、髪の色がすでに非常に明るい場合は今より暗くなってしまうかもしれません。

english_section_name: Bringing out Blonde Highlights

summary: ベリーティーを使う　 ビーツ果汁を試す　 シナモンパックを作る　 ヘナで染める

document: 髪の毛に赤みをつけたいなら、天然の赤い色のお茶を髪に塗りましょう。ここでは3種類のお茶を紹介しますが、このどれもが高い効果を発揮します！ラズベリーやブラックベリー、ザクロなど、煮出すと赤い色になるベリーティーやフルーツティーを手に入れます。数カップの水に複数のティーバッグを浸してお茶をつくり、髪にかけましょう。最低30分そのままおいてから洗い流しましょう。 これまでにビーツを調理したことがあるなら、ビーツ果汁がどれほど強くシミになりやすいかを知っているはずです。ビーツ果汁を使って髪の毛に自然な赤みをつけましょう。ビーツ果汁を少量の蒸留水と混ぜて希釈し、でき上がった液を髪に塗ります。15～20分そのままおいてから、ぬるま湯で洗い流しましょう。 天然のシナモンを使って煮出した温かいシナモンティーを使えば、髪の毛を落ち着いたキャラメル色にすることができます。シナモンスティックを数本、または大さじ1、2杯のシナモンを数カップの水（髪の毛の長さと量によって調整する）と混ぜましょう。髪の毛につけ、しばらくおいてから洗い流しましょう。 この方法はほとんど反則です。というのも、ヘナはそもそも髪や肌の染色剤として使用されているからです。ヘナを水（または、染色効果を高めるには紅茶）と混ぜてペーストを作り、髪につけましょう。シャワーキャップを被って髪を覆い、ヘナを浸透させます。放置する時間が長いほど（2～8時間）髪色が赤くなります。その後、普段通りに水で洗い流せば、うっとりするような赤毛になっているのを見て驚くことでしょう。茶色や黒い髪の毛の場合、もともとの髪色よりも暗くなり、黒や真っ黒に染まってしまいがちです。ヘナで染めたあとの髪の毛を化学薬品で染めようとすると、期待通りに染まらないことがあります。また、ヘナは白髪を染めるのには効果的ですが、暗い色の髪の毛では明るい太陽光の下で落ち着いた赤色に見える程度です。強い縮れ毛の場合、ヘナを使うと髪の毛がもろくなったように感じるかもしれません。これを和らげるため、ヘナで染めたあとにはオイルトリートメントを行いましょう。

english_section_name: Bringing Out Red Highlights


summary: 保湿剤を塗ります。 日焼けした肌に緑茶や紅茶を使います。 重曹風呂に入ります。 日焼けした肌に酢を塗ります。 日焼けした肌に牛乳を塗ります。 日焼けした肌にミントの葉を使います。 バランスの良い食生活を心がけましょう。

document: 日焼けした箇所に保湿剤を塗りましょう。日焼けした肌専用の保湿剤があり、ドラッグストアなどで取り扱っています。アルコール、石油、ベンゾカイン、リドカイン、レチノール、AHA（アルファヒドロキシ酸）を含む保湿剤は、乾燥を促し、敏感肌に刺激が強いので避けましょう。  できれば1日を通して保湿剤を塗ります。また、入浴直後は保湿剤が浸透しやすいので必ず塗りましょう。  日焼けした肌にベビーオイル、ココナッツオイル、ワセリン、グリセリンベースの保湿剤を使わないようにします。これらの製品は、通常は肌に保護層を作る効果がありますが、日焼けした肌に使うと熱を皮膚内に閉じ込めるので、肌の状態の悪化につながります。 お茶に含まれるタンニン酸は、日焼けで傷ついた肌に効果があります。ポットに紅茶を淹れ冷蔵庫で冷やします。タオルをお茶に浸して肌にあてたり、スプレーボトルに入れて肌に塗りましょう。  お茶には、炎症や赤味を緩和したり、皮膚の回復を促す効果があります。 お茶を浸したタオルやスプレーボトルを使わずに、ティーバッグを直接肌にあてる方法もあります。 重曹風呂には、肌のpH（水素イオン指数）バランスを整え、日焼けの痛みを和らげる効果があります。重曹¾ カップを浴槽に入れ15～20分入浴します。その後、きれいな湯で洗い流しましょう。  大さじに山盛りの重曹と冷水をボウルに入れて混ぜ、手ぬぐいを浸し絞って、日焼け後のヒリヒリした肌にあてる方法もあります。  適切に水分を摂っていると、尿は白っぽい黄色になります。 ホワイトビネガーやリンゴ酢をスプレーボトルに入れ、日焼けした部分にかけましょう。酢の成分が、見苦しい水泡や皮むけを防ぎます。 酢のにおいがきつければ、酢と水を1対1の割合で混ぜて使うこともできます。 手拭いを冷たい牛乳に浸して絞ります。日焼けした部分に10分ほどあてておきます。その後、水できれいに洗い流します。肌が日焼けから完全に回復するまで、毎日2～3回繰り返しましょう。 牛乳に含まれるたんぱく質には鎮静効果があり、乳酸が肌のヒリヒリした痛みやかゆみを緩和するので、大変効果的です。 ミントの葉が、皮がむけるのを防ぎ、なめらかで健康な肌への再生を促します。生のミントの葉をボウルの中ですりつぶし、汁を抽出します。その汁を直接皮がむけている顔の皮膚に塗ります。 水分、果物、野菜、脂肪の少ない肉が豊富な、栄養のあるバランスのとれた食事で、肌を健康に保ち、皮むけなど日焼けの悪影響を軽減します。  タンパク質、鉄、ビタミンA、C、Eを豊富に含む食品を摂りましょう。これらの栄養素は、肌の回復を促します。

english_section_name: Utilizing Other Peeling Solutions

summary: 3～4時間ごとに、日焼けした箇所を20～30分冷やします。 これ以上日焼けしないように気を付けます。 オートミール風呂に入ります。 日焼けした肌にアロエを塗ります。

document: 冷水で濡らした布や、氷をビニール袋に入れてタオルで包んで使います。日焼けした箇所に20～30分あてて冷やします。日焼け後数日間は、3～4時間ごとに繰り返し冷やしましょう。 肌を冷やし、皮膚の回復を促す効果があります。 冷やすたびに、新しい清潔なタオルを使いましょう。 日焼けで傷ついた肌に日焼け止めを塗らずに屋外で過ごすと、日焼けが悪化したり皮がむけやすくなります。日焼けにより、皮膚表面の壊死した皮膚細胞保護層が損傷しているので、有害な紫外線が保護層を通り抜けてしまうからです。 日焼け後に屋外で過ごす際は、SPF30以上の広い範囲に効果のある日焼け止めを塗りましょう。また、日焼け防止に効果のある服を着て、サングラスや帽子を使い、肌がこれ以上ダメージを受けないようにします。 オートミールには肌を保湿し、鎮める成分が含まれているので、皮膚の自然な潤いを保ち、皮がむけるのを予防できます。浴槽に1～3カップのオートミールを入れ、お湯に混ぜます。15～30分ほど入浴し、きれいなお湯でオートミールを洗い流しましょう。  オートミール風呂に入浴した後、保湿剤を体に塗り肌の潤いを増します。 就寝前に毎日この方法で入浴し、日焼けによる皮むけを予防しましょう。 アロエベラは天然のサボテンエキスで、その鎮静作用は世界中で有名です。アロエベラローションや純粋なアロエベラジェルを塗ったり、生のアロエを切って出てくる汁を、直接皮がむけている箇所に塗ります。 アロエベラには、皮膚の回復を促し、日焼けの痛みやを和らげ、感染症を予防する効果があります。  アロエベラ成分98～100％配合の、べたつかない製品を使いましょう。  アロエベラ製品を冷蔵庫で保存すると、塗った時により冷たく感じるでしょう。

english_section_name: Preventing Immediate Peeling

summary: 肌を掻くのはやめましょう。 入浴の際は、熱い湯や刺激の強い石鹸を使わないようにします。 刺激の強い洗顔剤や角質落としは避けましょう。

document: 日焼けで肌がかゆくなることもありますが、掻いたり皮をはがしたりすると、皮膚組織が傷つき、皮がむけたり感染症の恐れもあります。  どうしても肌を掻きたくなったら、タオルに包んだ氷や濡らしたペーパータオルをあて、小さな円を描くようにこすって、かゆみを一時的に緩和しましょう。 むけた皮を取り除く際は、誘惑に負けて皮を引きはがさないように気を付けましょう。注意しながら、はがれた皮を小さなハサミで切り取りましょう。 入浴やシャワーは、熱い湯ではなくぬるま湯や水を使いましょう。熱い湯で肌が乾燥し、皮がむけることがあります。水やぬるま湯は肌にやさしく、皮がむけにくいでしょう。できれば香料不使用の低刺激性石鹸を使います。刺激の強い石鹸や香料で肌がヒリヒリすることがあります。 入浴後は、体をこすって拭くのはやめましょう。日焼けした皮膚の一番外側がこすれて皮がむけることがあります。 肌をできるだけ保湿して、皮膚の回復を促し、皮がむけるのを防止します。石鹸で肌が乾燥するので、使用は最小限に控え、特に日焼けした部分には使うのは控えます。  石鹸を使う場合でも、スポンジやあかすりに石鹸を付けて使うのはやめましょう。これらの製品は表面が粗いので、肌がヒリヒリしたり、皮がむけやすくなります。 ダヴ、カウブランド、キュレルなど低刺激の石鹸で、顔、わきの下、足、鼠径部を洗います。その他の部分は、お湯で洗うだけにします。 かみそりやワックスで除毛するのはやめましょう。除毛が必要な場合は、保湿効果の高いクリームやジェル、ローションを塗ってからかみそりを使います。

english_section_name: Avoiding Actions That Encourage Peeling


summary: 子犬が一番喜ぶことを見つけます。 習慣をつけます。 飼い主の権威を子犬に示します。 家で子犬をしつけます。 子犬をしつけます。 助けてもらいます。

document: 犬は社会的動物で、飼い主の注目や愛情を欲しています。子犬に視線を向けたり、陽気な声で話しかける、特別なおもちゃを与える、なでる、おいしいおやつをあげるなど、子犬が何に一番反応するか注目しましょう。そして好ましい行動にはすぐにご褒美をあげると、犬は好ましい行動とご褒美を関連付けて覚えるでしょう。  一貫した態度で接すると子犬の好ましい行動を更に促すことができます。子犬は、飼い主がどのような行動を受け入れ、どのような行動は受け入れてもらえないのかをすぐに覚えるでしょう。 子犬は次に何が起こるのか予測できることを好みます。毎日の食事、トイレ、散歩や訓練などの時間を決めて時間割を作りましょう。こうすると、子犬は予定を覚え次にすることを予測できます。 習慣をつけると子犬は行動を調整することができます。例えば、食事の後は散歩だと知っていれば、散歩のための活力を蓄えておくでしょう。 子犬を指揮下に置くことができれば、子犬は飼い主をさらに尊敬し、しつけに従うようになるでしょう。そのためには厳格な口調で命令しましょう。訓練の時間以外でも子犬が命令に従うようにします。餌をあげる前に子犬を座らせて少し待たせましょう。 命令に従うようになるまで待ちます。子犬が命令に反応しなくてもあきらめないようにします。命令をきちんと聞いて従わなくてはいけないのだと子犬に理解させます。冷静かつ公然と権威を示しましょう。 毎日の習慣に、排泄のために外に出すことを盛り込みます。例えば、朝起きてすぐ、食事の15-20分後、昼寝や遊びの時間の後などに必ず外に出して排泄を促します。子犬は排泄するタイミングを覚え、家の中で粗相することが減るでしょう。 排泄のために外に出すつもりがなければ、屋内でのトイレのしつけを始めましょう。 子犬に基本的な命令（例えば、「来い」、「お座り」、「待て」など）をいくつか教えましょう。そうすると、問題行動に気づいたらすぐに子犬の注意をそらすことができます。例えば、子犬が走って人に飛び掛かろうとしたらすぐに「来い」と命令すれば、飛び掛かるのをやめて、飼い主のところに戻ってくるでしょう。 簡単な命令をいくつか教えると子犬の安全を守ることもできます。道路に飛び出すなど何か危険なことをしようとしたら「お座り」や「待て」などと命令すれば、犬を捕まえることができます。 子犬に辛抱強くしつけても訓練を嫌がったりしつけに反応しない場合には専門家に助けてもらいましょう。獣医に相談して、犬の訓練士や犬の行動心理カウンセラーを紹介してもらいます。 専門家による服従プログラムに参加する方法もあります。役に立つしつけ方を学べ、子犬も家で訓練する時に何をしたらいいか気づき始めるでしょう。

english_section_name: Encouraging Good Behavior

summary: 早くから一貫してしつけをします。 自己欲求を満足させるような問題行動には、ご褒美をあげてしつけを行います。 自己欲求を満足させるような行動でなければ、問題行動を無視します。 子犬の注意をそらしたり、注意を他に向けます。 タイムアウトを効果的に使いましょう。 子犬の無駄吠えをしつけます。 子犬の甘噛みをやめさせます。 体罰は控えます。

document: 子犬を家に迎え入れた時からしつけを始めます。子犬は物事をとても早く覚えるので、この家でしてはいけないことを早く教えましょう。そして、犬の問題行動に対する飼い主の態度は首尾一貫していなくてはなりません。さもないと、子犬は混乱し、問題行動をやめさせるのに時間がかかります。 例えば、子犬が近所の人に吠えた時に飼い主がやめるように命令したとします。次に子犬が郵便配達員に向かって吠えた時に飼い主が何も言わないと、子犬はどんな時に吠えてはいけないのかわからなくなります。その結果、吠えたい時に吠える犬になってしまうでしょう。 ご褒美をあげてしつけると、子犬は問題行動が好ましくないことだと理解できるようになります。飼い主のどんな反応でも犬にとってはご褒美になり得るので、問題行動には完全無視で対処します。しかし、子犬が自己欲求を満足させるような問題行動をしている場合は（例えば、靴を嬉しそうに噛んでいるなど）無視してもしつけになりません。その場合は短く感じの良い声音で注意します。子犬が飼い主にとって好ましくない行動をしたら、簡単に「やめ」などの言葉を非難するような口調で言います。子犬を叱るのではなく指導しましょう。 子犬が吠えたり飛びかかったり、飼い主の指を甘噛みして注意を引こうとしたら無視するのが最も効果的です。子犬がどんな欲求を満たそうとして問題行動をしているかに注目し、無視するかどうか決めましょう。飼い主が帰宅した時に子犬が飛びついてくる場合は、飼い主の気を引きたいのでしょう。無視すると、飼い主の気を引くには違う態度をとるべきだというメッセージを子犬に送ることができます。やがて、子犬は好ましい行動をすれば飼い主の注目や愛情を得られることを覚えるでしょう。 子犬が飼い主に向かってほえ始めたら、後ろを向いて気のないそぶりを見せましょう。子犬は間違った行動をすると何の報酬も得られないことを学習します。 大きな音で子犬の注意を引きましょう。子犬の問題行動、例えば靴を噛んだりカーペットの上で排泄しようと屈むのを見つけたら手を叩きながら「ダメ」と言います。手を叩く音と非難をするような声音で問題行動から気をそらせましょう。そして子犬の気持ちを好ましい行動に向けます。 例えば、子犬がトイレではない場所に排泄していたら抱き上げてすぐにトイレに連れていきます。 子犬が問題行動を起こしたらその場所から引き離し、環境の違う場所に連れて行きます。邪魔の入らない静かな部屋や庭に出しましょう。10-30秒くらい放っておきます。吠えるなどの問題行動をやめたら元の部屋に戻し、何もなかったかのように振る舞います。子犬が問題行動を止めなければ、やめるまで待ちましょう。 問題行動には即座に一貫して対処します。問題行動を見つけたら直ちにタイムアウトの場所に連れ出します。問題行動を見つけるたびに必ず同じ対応をしましょう。 子犬が吠えたら無視します。飼い主の気を引きたくて吠えている場合はそのうちにやめるでしょう。しかし、飼い主が無視していてもずっと吠えているようなら吠える原因を見つけて排除します。例えば、窓の外の往来に吠えている場合はブラインドを閉めましょう。それでも吠え続けたら数分間ほかの部屋に連れていきます。 紐のおもちゃのような噛んで遊べるおもちゃを与えると犬が吠えなくなることもあります。 子犬は本能的にいたずら好きですが、乱暴な遊びには限度があることを教えます。子犬が噛んだらすぐに「痛い」と悲鳴を上げましょう。子犬が手を離した後20秒くらい無視します。乱暴な振る舞いに我慢できないことを子犬に教えましょう。 子犬が噛んだ時に手を引っ込めないようにします。手を引っ込めてしまうと、子犬はそれが遊びの一部だと勘違いして追い掛けてくるでしょう。 子犬に対する体罰（例えばぶつ、蹴る、怒鳴る、睨む）は犬の攻撃性を高めてしまうという研究結果もあります。 体罰で子犬の問題行動をしつけないようにします。 体罰は子犬にけがをさせる恐れもあり、飼い主との信頼関係を台無しにしてしまいます。

english_section_name: Reacting to Bad Behavior


summary: シルクやサテンの枕カバーを使います。 濡れた髪をブラッシングして自然にストレートに整えた後、髪が完全に乾いてから寝ましょう。 くせ毛や髪が硬い場合は、寝る前に髪をまっすぐに整えるトリートメントを使いましょう。 髪を緩く頭の上でまとめて寝ると翌朝のスタイリングが簡単です。 寝室の温度を下げます。 細くまっすぐな髪はドライシャンプーを使って脂分を減らします。 寝る前に髪にボリュームを出します。

document: スカーフで髪を巻いて寝るのに抵抗があれば、シルクやサテンの枕カバーを使いましょう。シルクやサテンの枕カバーは、寝ている間に動いても髪がこすれることがありません。  デパートの寝具売り場やオンラインショップでシルクやサテンの枕カバーを探しましょう。 スカーフを使わない場合でも、髪を頭に巻き付けて寝ると髪が絡むのを防げます。 髪がストレートまたは少しウェーブがついている場合は、寝る前にシャンプーとコンディショナーで髪を洗います。パドルブラシや目の粗いくしで絡んだ髪をほぐし、下向きにブラッシングしながらドライヤーで乾かすか自然乾燥します。  髪が少しでも湿っていると寝ている間にクセがついたりうねったりするので、完全に乾いてから寝ましょう。 硫酸系化合物を含まない「髪を滑らかに整える」と表示されているシャンプーやコンディショナーを選びましょう。硫酸系化合物は髪を乾燥させるので髪が縮れてしまいます。 くせ毛や硬い髪を滑らかに整えるヘアオイル、セラム、クリームなどを寝る前に髪に塗りましょう。アルガンオイルやココナッツオイルを含む製品が効果的です。直径20㎜弱の量を指に取り、髪の根元から毛先になじませます。 目の細かいくしで髪を梳くと髪の隅々までオイルが届きます。 ストレートヘアに整えたまたは自然にストレートな髪を頭の上で1つにまとめます。伸縮性のあるヘアバンドで緩く結び、毛先を根元に巻き付けてお団子にまとめます。布製のシュシュでお団子を緩く止めましょう。  翌朝お団子をほどいてブラシで髪をストレートに整えます。 この方法は、シルクやサテンの枕カバーや髪をまっすぐに整えるセラムを使う方法などと合わせて行うとより効果的です。 就寝中に汗をかくと髪が縮れやすくなります。クーラーを利用したり涼しい日には窓を開けたりして、寝室の温度をできるだけ低くして寝ましょう。 髪が細くまっすぐな場合は、脂っぽくなりがちです。毎晩シャンプーする代わりにドライシャンプーを利用して脂分を取り除き、髪のボリュームを保ちましょう。髪の根元から15㎝離れたところからドライシャンプーをスプレーして1分間そのままおき、指で根元になじませます。 粉末状のドライシャンプーを使う場合は、1～2回根元に振りかけて頭皮にすりこみます。必要に応じて別の部分の根元にも振りかけてこすりましょう。 髪が細くまっすぐなら、髪のボリュームを増すスタイリング剤を濡れた髪に使いましょう。直径20㎜弱の量を指に取り、髪をすくように指を通してなじませます。 ボリュームを増すスタイリング剤を塗ってから、頭の上で1つにまとめる、緩いお団子にまとめる、大き目のカーラーで巻く、三つ編みにする、などの方法でボリュームアップできます。

english_section_name: Maintaining Straight Hair Overnight

summary: シルクやサテンのスカーフを用意します。 髪を保護するためにオーバーナイトヘアセラムを指で塗ります。 髪を後ろで半分に分けます。 パーツ毎に髪をブラッシングします。 分けた髪をそれぞれ頭の周りにしっかり巻き付けます。 巻いた髪の毛先をカーブのついたヘアピンで止めます。 巻き付けた髪の上をスカーフで覆います。

document: 髪を覆うスカーフはいろいろありますが、就寝中の髪を守るにはシルクやサテンでできたスカーフが適しています。このような素材は、枕とこすれないので朝まで毛先が縮れることがありません。頭に巻き付けて髪を覆うことができれば、バンダナ、ターバン、襟巻き用のスカーフなど何でも使うことができます。 寝るときに使うナイトキャップは量の多い髪やブレイドヘアには便利かもしれませんが、緩すぎて髪が中で動いてしまうので髪をストレートに保つことができません。覆った髪を頭にしっかり巻き付けられるスカーフを使いましょう。 アルコール含有量が少なくケラチンを多く含んだオーバーナイトセラムを髪に塗って、ストレートに整えた髪をきれいなまま保ちましょう。直径2㎝弱の量を指先に取り、根元から毛先を指で梳くようにして髪になじませます。 髪を覆う前にまず髪を後ろで２等分します。くしやパーマコームを使って髪を後ろで真ん中から分けましょう。頭を下げて頭の後ろにくしをあて、真ん中から2つに分けます。 横に流した前髪があれば、その部分は後ろの髪とは別に左右同じ分量に分けてもかまいません。 まず2つに分けた髪をそれぞれ前に向けてブラッシングし、次に顔の横で後ろに向かってブラッシングします。2等分した髪が顔の両脇に分かれている状態です。 次の手順に進む前に、分けた髪が混ざらないように片方を髪ゴムで緩く結んでおきましょう。 一方の髪を左側でまとめ、ポニーテールを作るように頭の後ろ半ばの高さに持ち上げます。そのまま頭の下に沿ってしっかり巻き付けながら右後ろへ持っていき、毛先をカーブのついたヘアピン1本でとめます。もう1方の髪も同様に、頭の下に沿って左側へしっかり巻き付けましょう。  顔の両側に分けた髪があれば、右側の髪は左側へ左側の髪は右側へ巻き付けます。 髪が混ざらないように髪ゴムで結んでいた場合は、巻き付ける前に髪ゴムを外しておきましょう。 髪が非常に長い場合は、頭の上の方へ巻き付けてから下の方へ持っていきます。頭に沿ってしっかり巻き付けましょう。 分けた髪を両方とも巻き付けたら毛先をカーブのついたヘアピンで止めて固定します。カーブのついたヘアピンは頭の形になじむので髪が凹みにくいでしょう。  長い髪を頭の上の方にも巻き付けた場合は、複数のヘアピンで固定しましょう。 巻いた髪を包むようにスカーフをしっかり巻き付けましょう。スカーフをうなじにあてて両端を持ち上げ、前方で結ぶと寝た時に結び目が邪魔になりません。 スカーフで包むと、寝ている間にヘアピンが外れたり髪が動いたりするのを防げます。

english_section_name: Wrapping Straightened Hair


summary: オープンソースソフトウェアを書きましょう。 オープンソースソフトウェアのテストやデバッグを手伝いましょう。 役に立つ情報を公開しましょう。 インフラは助け合いによって機能します。 ハッカー文化に貢献しましょう。

document: 他のハッカーが楽しい、あるいは役に立つと思えるプログラムを書きましょう。そして、そのプログラムのソースをハッカーのコミュニティ全体に公開しましょう。ハッカー共同体で最も尊敬されるのは、多くの需要を満たす実用的なプログラムを書いて、皆が使えるようにする人です。 オープンソースの作者なら誰でも、ベータテストができる人（症状が分かり、問題をうまくローカライズし、バグを大目に見ることができ、簡単な診断プログラムを実施できる人）を大変重宝します。 開発中で興味のあるプログラムを見つけ、いいベータテスターになりましょう。プログラムのテスト、デバッグ、その修正、という風に手伝いは段階を踏みます。これでたくさんのことを学び、人に感謝されることで後に自分も助けてもらうことになります。 役に立つ、興味深い情報を吟味して、ウェブページやFAQリストに載せるのもいいでしょう。技術的なFAQリストを管理している人は、オープンソースの作者と同じくらいの尊敬を集めます。 ハッカー文化はボランティア精神（そしてインターネット技術の発展）によって維持されています。文化が営まれるには、不可欠だけど地味な仕事がたくさんあります。例えば、メーリングリストの管理、ニュースグループの調整、巨大なアーカイブの維持、RFCやその他技術仕様などの整備です。このような仕事を行う人は尊敬を集めます。なぜなら、このような仕事は膨大な時間を費やすのに、コーディングほどの楽しみはないと皆が分かっているからです。このような仕事をすればコミュニティに貢献していることになります。 これは肩書きでできる仕事ではなく、上記4つの仕事で名をあげて初めてできるものです。ハッカー文化にリーダーはいません。しかし、英雄や、長老、歴史家、スポークスパーソンのような人々はいます。コミュニティに長くいると、そのうちの一人になれるかもしれません。 ハッカーはいかにも慢心の強い長老タイプの人を信用しないので、このような栄誉をあからさまに手に入れようとするのは危険です。自分から欲するのではなく、自分自身を確立してから栄誉が転がり込むのを待ち、一度得たらその地位に謙虚でいましょう。

english_section_name: Hacking Well

summary: LinuxなどのUnix系OSを入れましょう。 HTMLを書きましょう。 プログラミング言語を学びましょう。

document: UnixやUnix系OSはインターネットのOSです。Unixを知らずにインターネットを使うことはできますが、Unixを理解せずにインターネットのハッカーになることはできません。このため、今日のハッカー文化は、かなりUnix中心になっています。Unix系OSはたくさんの種類があり、最も人気なのがLinuxです。Linuxは、同じ機械でWindowsと共に動作することができます。Linuxをオンラインでダウンロードするか、インストールを手伝ってくれる地元のLinuxユーザーグループを見つけましょう。  手始めにLive CDやLive USBを立ち上げるのも手です。これにより、ハードディスクを変更せずにLinuxを起動させることができます。そして、大幅な変更をせずにいろいろ試すことができます。  Linux以外にも、BSD系OSのようなUnix系OSがあります。最も人気のBSD系OSは、FreeBSD、NetBSD、OpenBSD、DragonFly BSDです。これらは全て、Linuxのようなオープンソースです。もっとも、BSDはLinuxとは異なるということを心に留めましょう。 MacOSがベースとするDarwinは、FreeBSDをベースとしたUnix系OSです。Darwinは、http://opensource.apple.com （英語）で入手できる無料のオープンソースです。核となるシステムがUnixであり、人気もあるため、多くの人がMacOSにLinuxアプリケーションを導入します。このようなプログラムは、Homebrew、Fink、MarkPortsなどのパッケージマネージャーで入手することができます。代わりに、単にMac上でMacOSと共にLinuxを動作させることもできます。 物好きなら、OpenIndianaのようなOSを動作させることもできます。OpenIndianaは、オープンソースのSolarisをベースとしており、Oracleに買収されてからはクローズドソースになりました。OpenIndianaとSolarisはUNIX System Vをベースとしているため、Linuxアプリケーションとの互換性はありません。そうは言っても、Linuxアプリケーションのポートはたくさんあります。MacOSやBSDやLinuxを使う方が得策でしょう。なぜなら、人気があり、使えるプログラムがたくさんあるからです。 プログラミングの方法を知らないのなら、基礎的なHTML（HyperText Mark-Up Language）を学んで徐々に上達していくことが必須です。ウェブサイトにあるイラストや写真やデザインは、全てHTMLによってコード化されています。プロジェクトを始める際は、まずは基本的なホームページの作り方を学ぶところから始めましょう。  ブラウザで HTMLのソースコードを研究しましょう。FirefoxのHTMLソースを表示して、時間をかけてコードを研究しましょう。 HTMLは、NotepadやSimpleTextのような基本的なワードプロセッサーで書くことができます。「ファイル名.HTML」として保存すれば、ブラウザにアップロードでき、あなたの成果をチェックすることができます。 詩を書くには、基本的な文法を学ぶ必要があります。ルールを破るためには、ルールを学ぶ必要があります。もっとも、ハッカーになることが最終的な目標なら、基本的な文章が書けるだけでは足りません  Pythonは最初に始めるのに適した「言語」です。なぜなら、デザインがシンプルで、解説も豊富で、初心者に優しいからです。始めるのに最適な言語ですが、ただのおもちゃではありません。力があり、柔軟で、大きなプロジェクトに適しています。  真剣にプログラミングに取り組むのなら、Javaも学ぶ必要があります。しかし、独特の特徴があり、最初に取り組むべき言語としての価値は今のところ疑問視されています。 Javaとは異なり、JavaScriptはPythonと非常に似通っています。どちらもC言語をベースとしており、初心者にとても優しい言語です。JavaScriptは、「ウェブのプログラミング言語」であるため、ウェブ開発やウェブサイトのハッキングを学びたいのなら、PythonよりもJavaScriptを学んだ方がいいでしょう。 JavaScriptの代わりとして、PHPやC言語があります。C言語はUnixの核となる言語で、C++はC言語と非常に似通った言語です。1つを知っていれば、もう片方を学ぶのは難しくありません。C言語はとても効率的な言語ですが、デバッグ作業に膨大な時間を費やすことになります。そのため、コンピュータの効率を重視しない限り、大抵の場合使用されません。 Backtrack 5 R3やKaliやUbuntu 12.04などのプラットフォームを使うのがいいでしょう。

english_section_name: Learning Fundamentals

summary: 創造的に思考しましょう。 問題解決 権威と戦えるようになりましょう。 有能でありましょう。

document: 基本的な技術を身につければ、芸術的な思考を始めることができます。ハッカーは、芸術家、哲学者、エンジニアを全て1つにまとめたような人たちです。彼らは自由と相互の責任を重視しています。世界には未解決の魅力的な問題があふれています。ハッカーは問題を解決することに特別な喜びを見出します。そうすることで技術を磨き、知性を駆使するのです。  ハッカーは、ハッキング以外の分野でも様々な文化的、知的関心を持っています。遊びと同じくらい熱心に働き、仕事と同じくらい熱心に遊びましょう。真のハッカーにとって、遊び、仕事、科学、芸術の境界線はなく、より高次の営みへと昇華されていきます。 サイエンス・フィクションを読みましょう。サイエンス・フィクション好きの集まりに参加してみましょう。ハッカーたちに会ういい機会になります。 武術を習うことを考えましょう。武術で要求される精神的規律は、ハッカーが普段行うことと似通っています。ハッキングに最も似ている武術は、精神的規律、落ち着いた意識、抑制を重視するものであり、単なる強さ、運動神経、頑丈な体を重視するものではありません。例えば、太極拳は、ハッカーのためになる武術です。 が好きになりましょう。同じ問題は2度解決される必要はありません。ハッカーたちの時間を尊重するコミュニティのことを考えましょう。ハッカーは、情報を共有することは道徳的な責任だと考えています。問題を解決した時は、情報を公開して皆が同じ問題を解決できるようにしましょう。  自分の創作物を全て人に与えなければならないわけではありません。もっとも、そうした人はハッカーから最も尊敬されます。しかし、食料や家賃やコンピュータを確保するに足るものを売ることは、ハッカーの価値と矛盾しません。 「ジャーゴンファイル」やロイド・ブランケンシップの「ハッカー宣言」などの古典を読みましょう。技術的な面に関しては時代遅れなところがありますが、その姿勢や精神面は今にも通じるところが少なくありません。 ハッカーの敵は、退屈、単純作業、そして検閲などで情報の自由を抑圧する権威主義者です。単調な仕事はハッキング魂を妨げます。 ハッカーとしての人生を歩むことは、いわゆる「普通の」仕事や財産を拒絶し、平等や普遍の知識を求めて戦うということです。 電子掲示板では、誰でもおかしなユーザーネームを用いてハッカーのふりをすることができます。しかし、誰もが平等なインターネットの世界では、自己中心的な見せかけの姿勢よりも有能であることが評価されます。自分の評判ではなくて創作物を作ることに時間を割きましょう。そうすることで、一般的に「ハッキング」だと思われるような表面的なことをして見せかけの自分を作るよりも、早く尊敬を得られるでしょう。

english_section_name: Adopting Hacking Attitudes


summary: オーブンを180℃に予熱する　 予め温めておいたオーブン皿に鶏肉を置きアルミ箔で覆う　 鶏肉を75℃で温め直す　 5分ほど休ませてから食べる

document: オーブンによって予熱にかかる時間が異なるため、オーブンに鶏肉を入れる前に適温に温めておきましょう。 ローストチキンはすでに調理されているため、鶏肉の中心部分までしっかり加熱する必要はありません。また肉汁が流れ出すこともありません。調理済みローストチキンが入るオーブン皿を選びましょう。  鶏肉がオーブン皿にくっつかないように、皿に油かバターを塗るか食用オイルスプレーを噴霧します。 オーブン皿にローストチキンを丸ごと置きます。次に、アルミ箔で覆います。 鶏肉を皿にのせ、十分に予熱したオーブンに入れます。皿を置いた所がオーブンの熱が均等に当たる場所かどうかを確認しましょう。鶏肉の大きさに応じて加熱時間が異なります。しっかり温めるには25分ほどかかります。  特に鶏肉の量が少ない場合は、2～3分早めに温度を確認しましょう。 特に鶏肉の身の部分は加熱しすぎると固くパサついてしまうため注意しましょう。 手や作業台を保護するため、鉄製の鍋敷きを使い、オーブン用のミトンを使ってオーブンから鶏肉を取り出します。鶏肉を5分ほど室温で休ませてから切り分けます。こうすると肉汁が再び鶏肉全体に行き渡るため、しっとりとした鶏肉を楽しむことができます。

english_section_name: Reheating a Whole Store-Bought Rotisserie Chicken in an Oven

summary: 冷凍の鶏肉料理は解凍する　 鶏肉を小さく切り分ける　 オーブンを220～250℃に予熱する　 鶏肉を75℃で温め直す

document: 冷凍の鶏肉料理は室温に戻しておく必要はありませんが、ガチガチに凍っていないかどうか確認しましょう。温め直す前に鶏肉を冷蔵庫に入れ、6～8時間ほど置き、ゆっくり温度を上げます。  冷凍の鶏肉料理をすぐに温め直したい時は、ジップロックなどの防水袋に入れ、流水に当てて解凍します。 電子レンジの「解凍モード」を使ってもよいでしょう。 こうすると鶏肉を温める時にパサつきを防ぐことができます。 オーブンによって予熱にかかる時間が異なるため、オーブンに鶏肉を入れる前に適温に温めておきましょう。 オーブンの予熱が終わったら、オーブンに鶏肉を入れます。切り分けた鶏肉を温め直す場合は、数分で十分に温まります。鶏むね肉など大きい鶏肉の場合は、もう少し長くかかります。 中心温度計で鶏肉の中心の温度を測定し、中までしっかり温めます。

english_section_name: Reheating Chicken in an Oven

summary: フライパンを弱火～中火で温める　 フライパンに大さじ1杯（15mL）の油またはバターをひく　 フライパンで鶏肉を温め直す　 鶏肉を休ませてから食べる

document: 特に皮付きの鶏肉を温め直す時は、フライパンが熱くなると皮がくっつきやすくなるため、鶏肉の温め直しにはテフロン加工のフライパンが向いています。  フライパンから5㎝ほど上に手をかざすと、放射熱でフライパンが温まったかどうかを確認することができます。 鶏肉のパサつきの原因になるめ、フライパンは生の鶏肉を焼く時ほど熱くする必要はありません。 フライパンに油をひくと鶏肉のパサつきを防ぐことができます。お好みで、油やバターの代わりに水またはブイヨンを使うこともできます。 フライパンに冷めた鶏肉を置き、鶏肉の状態をよく見ます。焦げないよう、鶏肉の表面がフライパンにくっつく前にこまめに鶏肉を動かしながら温めます。鶏肉を時々裏返しながら必ず両面から温めます。 鶏肉に肉汁が行き渡るよう1～2分ほど置いてから食べましょう！

english_section_name: Reheating on a Stovetop

summary: 鶏を小さく切り分ける　 鶏肉を電子レンジ用の皿にのせる　 湿らせたペーパータオルで鶏肉を覆う　 鶏肉を電子レンジに1分半～5分ほどかけて温め直します。 電子レンジから皿を取り出し、鶏肉を休ませる　 鶏肉を覆ったキッチンペーパーやふたを取り外す

document: 鶏肉（特に胸肉）は加熱時間が長すぎるとパサつきやすくなります。鶏肉を一口大に切り分けると温め直す時間が短くなり、パサつきを防ぐことができます。 鶏肉は重ならないよう並べます。均一に温まるように少し隙間を空けて並べます。  プラスチック容器を使って電子レンジで調理してはいけません。プラスチック容器を使った電子レンジ調理とがんのリスクにまつわる話の多くは、科学的な根拠はありませんが、問題は、溶けたプラスチックが食べ物に付着するということです。 一般的な皿、紙皿、ガラス皿ならば問題ないでしょう。 湿らせたペーパータオルを使うと、鶏肉のパサつきを防ぐことができます。古いタイプのラップは、その成分が溶けて鶏肉に付着する可能性があるため使用を避けます。電子レンジ内でアルミ箔を使うと火花の発生、発火、電子レンジの故障の恐れがあるため使ってはいけません。  必要に応じて、電子レンジ用のプラスチック製のふたを購入するとよいでしょう。 鶏肉のパサつきを防ぐため、皿に大さじ1杯（15 mL）のブイヨン（鶏肉のだし汁）または水を加えます。 途中で一度裏返します。鶏肉の量はどのくらいですか？鶏肉の量がとても少ない場合は（1人分）、通常の出力数（500~600ワット）で2分半～3分ほど電子レンジにかけます。鶏肉の量が多い場合は、電子レンジで4～5分ほど温めます。  調理時間の半分が経過したら、両面を均一に温めるため、やけどに注意しながら鶏肉を裏返します。 鶏肉を指でさわるか、少しかじるなどして鶏肉が十分に温まったかどうかを確認します。適切な温度に達するまで、さらに30秒づつ加熱します。 電子レンジで温めた容器はとても熱くなっているため、ミトンや鍋つかみを使って安全に電子レンジから取り出します。鶏肉を覆ったキッチンペーパーを取り外し、2分ほど置いてから切り分けたり、盛り付けたりします。 ふたを取り外す時に鶏肉から熱い蒸気がたくさん出てくることがあるため、注意しましょう。やけどしないよう、顔と指を離してふたを取り外しましょう。

english_section_name: Reheating in Microwave


summary: 自分の情報やメッセージを書いたホームページを作ってみましょう。 ブログを書いたり、ビデオ製作、本の出版などをしましょう。 周りの人に講演の仕事を探していることを伝えましょう。 地域の団体などで講演をする機会がないか問い合わせてみましょう。 会議、集会などのイベントでの講演を申し込んでみましょう。

document: メッセージ、自己紹介、連絡先などの情報が紹介されているホームページがあることは、知名度を上げて仕事を獲得していくうえで必須です。出来の良いものを作るために時間をかけるか、誰か作ってくれる人を雇いましょう。自分を宣伝する手始めに、ホームページのアドレスを知っている人全員に知らせましょう。 自分の考えを世の中に出すことは、講演者としての良い評判を確立して売り込むのに役立ちます。経験した事やスピーチで紹介したい問題などについての本を執筆したりビデオを作ったりします。講演者としての仕事の手始めに、一週間に数回ブログを書いてみましょう。  会社を立ち上げる動機づけになるようなスピーチをしたければ、その手引きになる本を執筆したりブログを投稿します。 人間関係に関してアドバイスをしたければ、そのコツを伝授したり質問に答えるビデオを作ります。 口コミは講演者としての自分を売り込むとても良い手段です。友達、家族、同僚、知り合いなどにこの仕事を始めたことを伝えます。会う人すべてに名刺など連絡先を渡しましょう。 色々な交流会に参加するのは、口コミで仕事を増やしていくのに役立ちます。参加して沢山の人と交流できるイベントが身近にあるかどうか調べてみましょう。 可能性がありそうな場所が身近にあれば連絡を取って講演を申し出てみます。どのような団体が自分の講演内容と合うか考えてみましょう。  薬物中毒から立ち直った自分の経験を通して他の人を助けたければ、地域のリハビリ施設か病院に連絡をしてみます。 学校で学習障害に悩まされながらもそれを克服し成功した話をするのであれば、近くの高校に講演を申し出てみます。 講演者を積極的に探しているイベントがたくさんあります。身近な場所で自分の講演内容と関連のありそうな会議や集会などの催しがないか調査し、あれば申し込みましょう。 競争が激しい可能性もあり、はじめは無償での講演になるかもしれませんが、このようなイベントをこなすことが口コミで知名度を上げるのに役立ち、講演者としての仕事を増やしていくことにつながります。

english_section_name: Marketing Yourself

summary: 他の講演者の本を読んだり、スピーチを見たり聞いたりしましょう。 素材になりそうなアイディアを全部書き出します。 選んだテーマの中の得意分野を見つけます。

document: 色々な講演内容を分析して自分の方がもっと聞き手の心を捉えることができると思う分野を見つけます。自分がその講演をするとしたらどのような内容と伝え方になるか考えてみましょう。  TED（テッド）トークやユーチューブの講演の動画を見るようにします。 講演者たちが書いた本、記事、ブログなどを読んでみます。 参考にできるポッドキャストを聞いてみましょう。 講演で伝えたいメッセージを類型化してみます。どんなテーマに焦点をあてたいですか？職業についてでしょうか？人間または恋愛関係についてでしょうか？それとも精神性についてですか？その分野で中心となるものは何ですか？起業家精神、執筆、結婚、子育て、それともキリスト教や仏教でしょうか？ 思いつくアイディアをできるだけたくさん書き出し、そして徐々に書き足していきましょう。 これは自分の持っている経験と能力によるところが大きいので、何を取り上げるかよく検討します。他の人が話す内容とどのような違いがあるのでしょうか？特別な話にするために、どんな経験や知識を活かせるでしょうか？  例えばインテリアデザインの会社を起業したのであれば、その経験を他の人にも伝えることで行動を起こす動機づけにしてもらいたい、という話ができます。 あるいは短期間で本の出版に成功し、そこから学んだコツなどを伝えることで聞き手に刺激を与えられます。

english_section_name: Developing Your Message and Niche

summary: 技術向上のためにパブリック・スピーキング（人前で話す方法） のクラスを受けてみましょう。 スピーチのはじまり、中盤、終わりを通して内容が興味深いものであるように心がけましょう。 発表する前にスピーチを何回も読み返してみましょう。

document: 学校あるいは地域に参加できそうなクラスやグループがあるか探してみましょう。技術の向上や練習をするのに役立つでしょう。クラスメートの前で発表をして感想を聞くこともできます。 友達や家族の結婚式、ソーシャルメディアのライブストリームやポッドキャストなど公衆の前でスピーチをする機会を探します。 よくできているスピーチは聴衆が理解しやすいものです。ひとつの物語ととらえて、どのような順番で話を進めるかを考えましょう。驚きの事実やおもしろい逸話など、関心を引く話からはじめるようにします。  例えば、どのように人生における障害を克服したかを話すのであれば 、まずはその背景と障害物が何だったかの説明からはじめます。 次に、それがどのように影響を及ぼして人生を変えたかなどを話します。 最終的に、克服した方法の詳細を説明して完結させます。 よく練ったものが書けたら、じっくり読んで内容を見直しましょう。わかりづらい箇所に説明を加えたり、書き直したり、あるいはしっくりこない部分を削除するのも大切です。 早めに準備をはじめれば発表前に見直す時間も十分あります。初講演の前に最低でも3回は見直すようにしましょう。

english_section_name: Working on Your Stage Presence and Content

summary: 講演する時はきちんとしたスーツやワンピースを着ましょう。 ウロウロしたりソワソワしたりせず同じ場所で話しましょう。 聴衆を飽きさせないようにしっかりと向き合いましょう。 一人一人きちんと目を合わせて話しましょう。 必要に応じて重要な箇所では手のジェスチャーを使いましょう。 マイクがない場合は一番後ろの席まで声が届くようにしましょう。 演説法を向上させるために自分が講演をしている動画を見ましょう。

document: プロフェッショナルに見えることは、聴衆に良い第一印象を与え、話をはじめる前から信頼を得るためにとても重要です！洗練されたスーツかワンピースを着て、髪をセットし、化粧を（する人であれば）して、髭がある人はきちんと整え、服装に合う良い靴を選びます。 時々動くのは構いませんが、意味のない動作はせず、話しながら場所を移動しないようにします。位置についたら足をしっかりと地面に密着させて堂々とした姿勢で話します。 体を前後に揺らさないようにしましょう。自信なさげな印象を与え、聴衆の集中力も途切れてしまいます。 友達にだったらどのように話すかを仮定し、それに近い方法で語りかけましょう。あまり聞きなれないことや分かりにくい内容があれば、理解しやすく説明する時間を取りましょう。 能力、成果、その他どんなことでもよいので聴衆を褒めるようにしましょう。 話しやすそうな人を見つけたら数秒間その人の目を見て話します。それからまた見渡して別の人と目を合わせて話します。聴衆と気持ちが通じるように講演の間中これを続けましょう。 見上げたり、目線を下げたり、遠くを見つめるのはなるべく避けます。緊張している印象を与え信頼感が薄れてしまいます。 話している間中手を動かしているのは目障りですが、程よいジェスチャーならスピーチに変化を加えることができます。片手もしくは両手を数分ごとに強調したい部分で動かすようにします。それ以外はリラックスさせておきます。  ポケットに入れたり、両手を握り合わせたり、腕を組んだりしないようにしましょう。これらは身構えている防御の姿勢なので、緊張している様に見えてしまいます。 マイクや水のボトル、携帯電話など身の回りのものをいじり過ぎないように気をつけましょう。聴衆が話に集中しづらくなります。 マイクを持つ必要があるのであれば片手で握るようにしましょう。 何度も持ち替えないようにします。 マイクなしでスピーチをしなければならない時は、必ず全員が聞き取れるように大きな声で話します。まるで叫んでいるかのようにみえるかもしれませんが、声が小さくて聞こえない人がいるよりは断然よいでしょう。 深呼吸をして横隔膜を使い、胸や喉からではなくお腹から声を出します。 友達や家族に録画してもらいましょう。後から見直し、改善できる箇所を探します。友達、家族、スピーチの先生などから感想を聞きましょう。 講演中に「えーっとですね」「あー」などと言ったり咳払いをする回数が多いと気がついたら、この癖を治すようにします。

english_section_name: Using Effective Techniques During Your Speeches


summary: やる気を保ちます。 毎日練習します。 英語で物事を考えましょう。 英語で会話できる友達を作ります。 間違いを怖がらない様にします。

document: 新しい言語を学ぶ時は、やる気を保ちながら”外国語を習得する”という目標を諦めない様にします。  語学を取得するという目標に専念し、目標を達成したいという気持ちを忘れないようにしましょう。英語を習得すると得られるであろう素晴らしい経験や機会を想像しましょう。 英語を習得した結果、英語を話す世界中の人達と語り合い、ワクワクするような繋がりを築くことが出来ます。今まで知らなかった英語圏の文化を知り、更にはキャリアアップにも繋がるかもしれません。 早く上達したいのであれば、毎日練習する必要があります。  新しい言語を学ぶ際の基本は繰り返しです。勉強の間をあけてしまうと、前回のレッスンで学んだことを忘れてしまい、また最初から始める事になり時間の無駄です。 英語が嫌いになるほど勉強を詰め込み過ぎるのは止めましょう。毎日違う課題に取り組み、内容に興味が持てるようにします。一日目は読解、次の日は聴解練習、その次の日は文章問題、そして次は文法の勉強などとします。 英会話を練習するチャンスを逃さないようにします。語学の習得において、会話の練習が最も重要です。 英語のレベルを更に上げるには、英語で物事を考えるようにするのが一つの方法です。  頭の中で日本語から英語に訳すのは時間と労力がかかります。どの言語にも独特の言い回しやニュアンスがあるため的確に訳すのは困難です。 その為、英語で物事を考えると英会話や英語の文章が自然で流暢になります。スイッチを切り替えている様な気持ちで、英語で会話する時は脳を英語に切り替えて日本語の脳の電源を切ります。 ネイティブスピーカーの人々の中で会話に参加出来るか試してみると、英語が流暢に使いこなせているか分かります。  このレベルの流暢さを習得するには、英語を話す友達を作り、カフェやバーなどで一緒に過ごしましょう。 こうすると、周りの人と関わるには英語で話さざるを得ませんが、楽しんで出来るために努力して勉強している様には感じません。 失敗するのを怖がる事が、新しい言語を学ぶ際に一番の大きな障害になります。  不安になる必要は全くなく、失敗を恐れる気持ちは語学取得の妨げになるだけです。 誰でも失敗しながら新しい言語を学んで行くと覚えておきましょう。失礼な事や間違った事を言って恥をかく事は避けらせませんが、それすらも楽しみましょう。 目標は完璧な英語を話す事ではなく、上達していく事を目標にします。失敗は上達に必要で、失敗から学んでいくので、失敗を恥ずかしがらないようにします。

english_section_name: Committing to Your New Language

summary: 英語のラジオやポッドキャストを聞きます。 英語の映画やテレビ番組を見ましょう。 英語の本や新聞、雑誌などを読みましょう。 英語で日記を付けます。 英語を話す文通友達を探します。

document: 英語の聴解力が上達する最も有効な方法は、スマホやMP3プレーヤーなどにダウンロードした英語のポッドキャストやラジオを聞くことです。  1日最低30分はポッドキャストやラジオを聞くようにしましょう。ジムや通勤中、パソコンを使っている時などに聞きます。 ただ聞くのではなく、何を話しているのか理解できるように努力します。英語が押し寄せてくるように感じるかもしれませんが、早口で聞き取り辛くてもキーワードやフレーズを拾って、だいたいの意味をつかんでみましょう。 出来るだけ、知らない単語やフレーズを書き取って調べ、その後にもう一度、新しい単語やフレーズを文脈を意識して聞き取ります。 英語の映画やテレビの番組を見ると楽しんで英語の聴解力を上達させる事が出来ます。  楽しく学習出来るよう、楽みながら見られる映画やテレビ番組を選びます。出来るだけ、子供向番組やヒット作映画など馴染みのある物を選びましょう。大体のあらすじを知っていると、単語やフレーズを拾いやすくなります。 日本語の字幕の付いた映画やテレビ番組は避けます。せっかくの聞き取り練習が、字幕があることで英語を理解しようと集中するのに邪魔になります。 読解力を養うことは新しい語学を学ぶにあたってとても大切です。  興味のあるものを探します。例えば、有名な英語の小説やThe New York Timesの新聞、ファッション誌などを読みましょう。退屈に感じるものを最後まで完読するのは困難です。 ざっと読むのではなく、内容を理解できるように熟読します。知らない単語や慣用句などはハイライトして辞書で調べます。 一人で学習する時は声に出して読んでみます。声に出すことで、読解力を向上させるだけでなく発音の練習にもなります。 読解と聴解力の他に文章力を付けるようにします。  これは外国語を学ぶにあたって最も難しい部分かもしれませんが、とても重要です。英語で文章を書くことは、英語の構文や文法、スペルを学ぶ事にも繋がってきます。 数文からなる日記を毎日つけましょう。特別個人的なことでなくても、天気や夕食に食べたもの、その日の予定などを書くことも出来ます。 日記を読まれるのが気にならないのならば、英語のネイティブスピーカーに添削してもらいましょう。そうすることによって、同じ間違いを繰り返すことを避けられます。 文章力が付いたら英語を話す文通相手を探しましょう。  英語を話す文通友達を持つと英語の練習だけでなく、手紙やメールを受け取る楽しみも出来ます。 英語を学んでいる人や、日本語を学んでいて日本語で返信してくるネイティブスピーカーも文通相手に選べます。 英語圏の国（例：米国や英国、カナダ、アイルランド、オーストラリア、ニュージーランド、南アフリカなど）に文通友達を持つと、その国の文化や生活様式を知ることが出来ます。

english_section_name: Improving Your Writing, Reading and Listening Skills


summary: ビタミン剤を摂取する　 栄養を摂取して、特定の食品を食べましょう。 乳製品とヤム芋を食べましょう。 直前に経口避妊薬の服用をやめましょう。

document: 栄養がしっかり摂れていない人は双子の妊娠が難しくなります。  ビタミンはどれも体にいい作用をもたらしますが、葉酸のサプリメントは双子の妊娠確率を上げると証明されています。  葉酸のサプリメントは薬局で購入できます。    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Raise-Your-Chances-of-Having-Twins-Step-3Bullet1.jpg\/v4-460px-Raise-Your-Chances-of-Having-Twins-Step-3Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Raise-Your-Chances-of-Having-Twins-Step-3Bullet1.jpg\/v4-760px-Raise-Your-Chances-of-Having-Twins-Step-3Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  葉酸の摂取はすべての妊婦に推奨されており、出生異常を防ぎます。ただし、一日１０００mg以上は摂取しないように気をつけましょう。 全般的に、痩せた人は双子を妊娠する可能性が低くなります。  栄養状態がよい太り気味の人は双子を妊娠する確率が高くなります。  栄養状態がよいとは健康的な方法で体重を増やすことです。体重を増やすためのプランについて医師に相談してみましょう。 双子の妊娠確率を高めることに関連する食品があります。  ある不妊治療専門医の研究によると、妊娠を試みている時期に乳製品を多く摂取した女性が双子を妊娠する確率は、乳製品を摂らなかった女性に比べて５倍も高かったそうです。  牛の肝臓で作られるインスリン様成長因子（ＩＧＦ）がこの現象の薬物的原因だと考えられています。 ｒＢＧＨホルモン（人工成長ホルモン）を投与された牛の牛乳を飲むと、女性が双子を妊娠する確率に影響を与えると考える人もいます。    野生のヤム芋（キャッサバ）を多く取り入れた食生活を行なうアフリカの部族では、双子の出生率が世界平均より４倍も高いそうです。キャッサバに含まれる栄養素が、排卵時に複数の卵子を作るように卵巣に刺激を与えると考えられています。ヤム芋は双子の事実とはまったく関係ないことだと懐疑的な考えを述べる医師もたくさんいます。しかし実際のところヤム芋を食べることにはまったく害はなく、美味しい食品です。 妊娠を試みる直前にピルの服用をやめます。女性がピルの服用を止めると、体がホルモンのバランスを整えようと活発に働き始めます。服用を止めてからの１、２ヶ月間は、増強された卵巣が時に２個の卵子を排卵します。 これは証明されてはいませんが、害はありません。これが真実であると述べる研究者もいます。

english_section_name: Easy Things to Increase Your Chances

summary: 医師に相談して双子を産む確率を高めましょう。 体外受精にはお金がかかるかもしれません。 経口排卵誘発薬について医師に尋ねてみましょう。 体外受精を行ないましょう。

document: オクトマム（米国で八つ子を産んだナディア・スールマン）の担当医のように、誰にでも双子を妊娠させられる医師は存在します。他の医師は「医療的に必要」な場合ならば助けてくれるでしょう。 医師が双子の妊娠を勧めるのにはいくつかの医療上の理由があります。  高齢出産の場合、一人ずつ２回に分けて産むより、一度に２人産むほうが、出生異常の可能性が低くなります。 続発性不妊症のように、女性の中には１度しか妊娠できない症状を持つ人もいます。双子を妊娠したほうがよい他の理由には年齢と生殖能力の問題があります。 体外受精の受精卵は着床の確率が低いため、一度に複数の受精卵を着床するほうがお得です。一度になるべく多く着床させるようにするとよいでしょう。 通常は、排卵のない女性の治療に使われますが、通常の問題のない女性が摂取すると、女性にもよりますが、双子を妊娠する確率が３３％以上に高まります。 経口排卵誘発薬には排卵時に卵巣で複数の卵子を生産させる作用があります。この薬を服用すると三つ子以上を妊娠する可能性もありますので注意が必要です。 体外受精は以前は「試験管ベビー」と呼ばれていました。  体外受精は高確率で双子を作ります。通常、医師は一個の受精卵が着床するように試みますが、１個が着床するということは２個着床する可能性もあるということです。最終的に、体外受精で双子を妊娠する確率は２０～４０％です。 体外受精は高額な場合があります。体外受精を行なうクリニックは数多くあるので、医師に紹介状を書いてもらい、しっかりと下調べをしましょう。 体外受精は現在ではよく行なわれている方法です。決して安くはなく、時間もかかりますが、最近ではあまり珍しいことではなくなっています。

english_section_name: Twinning with a Doctor's Help

summary: 一般的に双子を妊娠する確率は３％にすぎないということを理解しておきましょう。 高年齢になると妊娠は難しくなりますが、妊娠した場合には双子を産む確率が高くなります。

document: これはあまり高くない数字です。しかし、あなたは平均的ではないかもしれません。もし下記に当てはまることがあれば、あなたが双子を妊娠するチャンスは増加します。下記の多くに当てはまるならば、確率はさらに上がります。逆に、やせ気味の若いアジア系の女性で家系に双子がいなければ、双子を妊娠する可能性は非常に低くなります。  家系（特に母方の家系）にすでに双子がいる場合は、その確率は４倍にはね上がります。 アフリカ系の人は双子を妊娠する確率が最も高く、その次がヨーロッパ系です。ヒスパニックとアジア系は双子の妊娠率が最も低くなります。 身長が高い、栄養状態がよい、さらには太り気味の人。 妊娠経験がある人。　妊娠経験が４回以上ある女性は、双子の妊娠率が劇的に上がります。身体が妊娠の負担に耐えられることを知ると、双子が生まれる確率が上がるようです。１２人以上の子供がいる家庭では、妊娠の回数が増えるにつれて、双子の出産も増えます。 年齢が高くなるほど双子の出産確率は増えます。４０歳くらいになると、チャンスは十分に高まり、７％ほどになります。 ４５歳でまだ妊娠できるのでしたら、確率は１７％程度になります。 高年齢の女性は体外受精（ＩＶＦ）を行うケースが多数あります（下記参照）。体外受精は双子が生まれる可能性を高めます。

english_section_name: Understanding Your Current Chances


summary: ハンディキャップインデックスは計算済みでしょうか。 コースのスロープレーティングを知っておきましょう。 コースハンディキャップを計算しましょう。

document: まだならば、計算の必要があります。というのも、コースハンディキャップを決める（以下をご参照下さい）ためです。 コースハンディキャップにはゴルファーの能力とコースの難度を考慮に入れます。理由としてはそのコースに対してのハンディキャップをゴルファーに示すためであり、いわば、ハンディキャップインデックスに基づいて、そのコースでの最終スコアから何ストローク数を差し引けるかということです。 多くのコースではクラブハウスでゴルファーにこの案内をしています。 コースのスロープレーティングをウェブサイトで探すか、クラブハウスで担当者に尋ねましょう。 ハンディキャップインデックスとスロープレーティングが分かれば、数式を使ってコースハンディキャップの合計が出せます。それは、（ハンディキャップインデックス）×（スロープレーティング）÷113であり、出た数値を直近の整数になるように四捨五入します。  分母の113という数値はＵＳＧＡが設定した標準スロープレーティングであることを表しています。 多くのコースがコースハンディキャップ換算表を用意していますので、その表を使えばコースハンディキャップを調べる際に計算が不要となります。ＵＳＧＡではさらにコース特有のコースハンディキャップ換算表を含む、広範囲にわたるリストも提供しています。 例えば、ご自身のハンディキャップインデックスが10.0で、スロープレーティングが117であれば、（10.0×117）÷113という数式を使います。この結果、コースハンディキャップは10.3となります。

english_section_name: Calculating Your Course Handicap

summary: ご自身の調整グロススコア（以下ＡＧＳ）を出してみましょう。 ハンディキャップディファレンシャル（以下ディファレンシャル）を計算しましょう。 ハンディキャップインデックスを計算します。

document: ハンディキャップインデックスを計算するには、まず少なくとも5枚のスコア（多くとも20枚）が必要です。  18ホールのスコアを5枚、または9ホールのスコアを10枚準備します。ＡＧＳの計算に使います。 ＡＧＳを決めるには、ゲームでのストローク数を合計してそこから各ホールの上限スコア（ＵＳＧＡ、つまり全米ゴルフ協会のストロークコントロールガイドラインによって設定）を引きます。たいていどこのコースも各ホールの上限スコアに関する案内を用意しています。コースのウェブサイトを確認するか、クラブハウスで尋ねましょう。 例えば、ご自身では8ストロークだったホールにおける各ホールの上限スコアが5であれば、ポイントは5（8ではなく）と調整し、これをゲームでのストローク数に加えます。 ＡＧＳが決まったら、これをディファレンシャルの計算に使います。  ディファレンシャルを求める数式は、コースレーティングからＡＧＳを引き、それに113を乗じてスロープレーティングで割ります。式で表すと（ＡＧＳ－コースレーティング）×113÷スロープレーティングとなります。  コースレーティングとはＵＳＧＡによって設定されたコース上のティーに対する数値です。この数値はスクラッチゴルファー（ハンディキャップ0のゴルファー）がラウンドを終了するのにかかるストローク数に近いものです。多くのコースではプレーヤーにこの案内をしていますので、ウェブサイトやクラブハウスで確認しましょう。 スロープレーティングはアベレージゴルファーにコースの難度を示すもので、コースレーティングとボギーゴルファーのスコアを比較することで計算されています。スロープレーティングに関してもコースのウェブサイトやクラブハウスで確認して下さい。  仮にご自身のＡＧＳが85であれば、コースレーティングは69.3で、スロープレーティングは117です。先ほどの数式によれば、（ＡＧＳ－コースレーティング）×113÷スロープレーティングとなり、具体的には(85－69.3)×113÷117で、ディファレンシャルは15.2となります。 ハンディキャップインデックスの数式は、ディファレンシャルの合計をディファレンシャルの数で割り、これに0.96を乗じます。表記としては、（ディファレンシャルの合計÷ディファレンシャルの数）×0.96となります  数式の0.96という数値はＵＳＧＡがハンディキャップインデックスに大きな役割を果たしたことを示しています。.  ディファレンシャルの数を決定しましょう。もし、5から6枚のスコアであれば最小数のディファレンシャル（ベストディファレンシャル）を使います。７から8枚のスコアは最小数と次に小さな数の2つ使います。9から10枚のスコアはさらにもう一つ次に小さな数を加えて3つにします。以下同様です。最多で20枚までのスコアが使えます（この場合は10の小さな数となります）。いくつのディファレンシャルが使えるかの詳細は以下の表を参照して下さい。 例として、8枚のスコアであればディファレンシャルは2つです。もし最小のディファレンシャル数が10と11の2つだとすると、平均値を出すには2つを合計してその数を2で割ります。これに0.96を乗じて小数点第2位以下を切り捨てます。数式は次のようになります。10＋11＝21、21÷2＝10.5、10.5×0.96＝10.08で小数点第2位以下を切り捨てれば、ハンディキャップインデックスは10.0となります（切り上げないように注意しましょう）。

english_section_name: Calculating Your Handicap Index

summary: 練習場へ通いましょう。 用具をよく点検しましょう。 自分自身に挑戦しましょう。

document: 練習を多く行えば、コースでの結果は改善します。   定期的に、また頻繁に練習場に通う習慣を身に付けましょう。 滑らかなスイングを完成させるために、練習場では日頃の成果を発揮しましょう。それがここぞという時の美しいフォームへと導いてくれます。 サイズが合わなかったり、使い過ぎた用具をさらに使用するのは、ゲームに明確に悪影響を及ぼします。  用具がちゃんと使えるようになっているか（グリップがボロボロではないか、グローブがすり切れていないか等）を確認しましょう。もしそうでなければ、取り替えましょう。 用具はしっかりとご自身に合わせましょう。体に合った寸法の用具があれば、ゲームの内容に明らかな違いが出ます。 これによって技術をさび付かせることなく、変化にも対応することができます。  異なったコースでプレーしましょう。ホームコースでプレーするだけにとどまらないで、新しくまた別のコースでプレーすることに挑戦してみましょう。それがさまざまな技術の練習になります。 理想から遠い状態でプレーしてみましょう。風が強かったり、雨が降ったりと理想からは遠い環境でも、内にこもっていないで、より厳しい状況でプレーする自分自身に挑戦してみるのです。そうすることが、広く、さまざまな技術の幅を伸ばすことにつながります。その技術をもってすれば、易しい状況でプレーする場合に優位に立てます。

english_section_name: Improving Your Handicap


summary: Netflixを開きましょう。 まずは1カ月無料体験 をタップしましょう。 プロンプトが表示されたら 視聴プランを見る タップしましょう。 視聴プランを選択しましょう。  続ける をタップしましょう。 プロンプトが表示されたら 続ける をタップしましょう。 メールアドレスとパスワードを入力しましょう。  続ける をタップしましょう。 支払い方法を選択しましょう。 支払い方法の詳細を入力しましょう。  メンバーシップを開始する をタップしましょう。 課金される前にメンバーシップを解約しましょう。

document: Netflixアプリのアイコンをタップします。このアイコンは、黒の背景に赤い「N」があるようなデザインです これは画面の下部にある赤いボタンです。 別のアカウントでNetflixにログインしている場合は、まず☰をタップし、次にログアウトをタップして（スクロールダウンが必要かもしれません）、アカウントからログアウトします。それからメインページのログインリンクをタップします。 タップすると視聴プランのページへ移動します。 どちらにしても最初の1カ月の料金は支払わないため、HDストリーミングが利用できる、既定の一番高いプランにしておきます。 翌月以降、料金を支払う予定であれば、安い方のプランを選択してもよいでしょう。 これは画面の下部にあります。 タップするとアカウント作成ページに移動します。 使用可能なメールアドレスを上の欄に入力し、Netflixアカウントで使用したいパスワードを下の欄に入力します。 これは画面の下部にあります。 通常は2つのオプションがあります。クレジット（またはデビット）カードを使う、あるいはアカウントを持っている場合はPayPalを使うことができます。 iPhoneの場合は、iTunesで登録・お支払いをタップします。 カードで支払う場合は、カード番号、カードの持ち主の名前、有効期限、セキュリティコードを入力します。PayPalで支払う場合は、PayPalにログインし、画面の指示に従って支払いを確定しましょう。  iPhoneの場合、Apple IDまたはTouch IDを入力し、iTunesでの支払いを確定します。この時点からメンバーシップが有効になります。 最初の1カ月は支払わない場合でも、Netflixアカウント開設のために支払い方法の設定が必要となります。 これは画面の下部にあります。タップするとNetflixのメンバーシップが開始され、Netflixを1カ月間無料で利用できるようになります。 2カ月目からの料金は支払わず、1カ月間だけNetflixを楽しむためには、更新期間の数日前にメンバーシップを解約します。パソコンで以下の処理を行いましょう。   https://www.netflix.com/ を開きログインしましょう。 必要に応じて自分のアカウントを選択します。 右上のプロフィールアイコンの上にカーソルを重ね、ドロップダウンメニューのアカウントをクリックします。 ページの左上のメンバーシップのキャンセルをクリックします。 左上のキャンセル手続きの完了をクリックしましょう。

english_section_name: On Mobile

summary: Netflixを開きましょう。 まずは1カ月無料体験 をクリックしましょう。 プロンプトが表示されたら 視聴プランを見る をクリックしましょう。 視聴プランを選択しましょう。 スクロールダウンして 続ける をクリックしましょう。 プロンプトが表示されたら 続ける をクリックしましょう。 メールアドレスとパスワードを入力しましょう。 続ける をクリックしましょう。 支払い方法を選択しましょう。 支払い方法の詳細を入力しましょう。 メンバーシップを開始するをクリックしましょう。 課金される前にメンバーシップを解約しましょう。

document: パソコンのウェブブラウザで https://www.netflix.com/ を開きます。 これはページの下部にある赤いボタンです。 他の人のNetflixアカウントが開いた場合は、別のブラウザを使うか、右上のプロフィールアイコンにカーソルを重ね、ログアウトをクリックしてログアウトしましょう。 これはページの下部にあります。クリックすると視聴プランのページが開きます。 どちらにしても最初の1カ月の料金は支払わないため、HDストリーミングが利用できる、既定の一番高いプランにしておきます。 翌月以降、料金を支払う予定であれば、安い方のプランを選択してもよいでしょう。 これはページの下部にあります。 クリックすると、アカウント作成ページに移動します。 使用可能なメールアドレスを上の欄に入力し、Netflixアカウントで使用したいパスワードを下の欄に入力します。 これはページの下部にあります。 通常は2つのオプションがあります。クレジット（またはデビット）カードを使う、あるいはアカウントを持っている場合はPayPalを使うことができます。 ギフトカードを使うというオプションが表示される場合もあります。 最初の1カ月は支払わないとしても、2カ月目以降もNetflixを利用する場合のために、支払い方法に関する情報を入力しなければなりません。この時、カードの持ち主の名前、カード番号、セキュリティコード、有効期限が必要になります。 支払い方法をPayPalにする場合は、ここでPayPalにサインインし、画面の指示に従ってPayPal内で「購入」を確定します。 これはページの下部にあります。クリックするとNetflixに登録します。この時点から1カ月間、1円も支払うことなく好きなだけNetflixを利用することができます。 2カ月目からの料金は支払わず、1カ月間だけNetflixを楽しむためには、更新期間の数日前にメンバーシップを解約します。パソコンで以下の処理を行いましょう。   https://www.netflix.com/ を開きログインしましょう。 必要に応じて自分のアカウントを選択します。 右上にあるプロフィールアイコンの上にカーソルを重ね、ドロップダウンメニューのアカウントをクリックします。 ページ左上のメンバーシップのキャンセルをクリックします。 左上のキャンセル手続きの完了をクリックしましょう。

english_section_name: On Desktop


summary: 毎日SPF 30以上の日焼け止めを塗って、肌の白さを守りましょう。 できるだけ肌を日光にさらさないようにします。 定期的に肌を洗い、角質を取り除きましょう。 美肌のためには禁煙しましょう。 肌を明るくすっきり見せるために水分を補給しましょう。 肌の健康的な輝きのために定期的に運動しましょう。

document: 広範囲の波長の紫外線防止効果があるウォータープルーフの日焼け止めが最適です。屋外で過ごす過ごさないにかかわらず、毎朝この日焼け止めをたっぷり塗りましょう。日焼け止めを塗らずに毎日たった5分間外に出ただけでも、積み重なっていずれ大変なことになります。常に注意して肌を守らないと、今の肌の白さを保つことはできません。 太陽光線が強く肌がダメージを受けやすい午前10時から午後2時の間は、屋内で過ごすようにしましょう。屋外にいるときは日陰で過ごします。できれば、薄い長そでシャツやサングラスなど、肌を覆うものを着用すると、肌をしっかり守ることができます。 日焼けマシーンを使うのは一切やめましょう。 毎日2回、朝と晩に刺激の少ない洗顔料で顔を洗い、肌を明るくさっぱりと整えましょう。毎週数回は穏やかに角質除去を行いましょう。死んだ皮膚細胞は傷つき黒ずんでいるので、これを取り除くとその下の明るい肌が表に出てきます。  角質除去で血流が良くなるので、頬がうっすらピンク色に輝くでしょう。  角質を取り除く際は、必ずやさしく行います。ごしごしこすると肌が炎症を起こし、赤くなってしまいます。 長く喫煙を続けると、煙のせいで肌に細かいしわが刻まれ、肌がくすんで疲れて見えます。また、喫煙によって顔への血流が悪くなるため、肌が灰色っぽくなってしまいます。禁煙すれば肌の色が明るくなり、一層色白に見えるでしょう。 毎日少なくともグラス6～8杯の水を飲み、肌の弾力と柔らかさを保ちましょう。水分をたっぷり摂ると肌の代謝が促されるので、肌の表面層を白く明るく保つことができます。 運動して汗をかくと血行が良くなるので、肌が生き生きと健康的に見えます。増えた血流によって肌の細胞に酸素が届くので、肌に栄養が行きわたります。また、血流にはフリーラジカル（不安定で反応しやすい原子や分子）や細胞の破壊片などを運び去る働きもあります。

english_section_name: Maintaining Fair and Glowing Skin

summary: トマトとレモン汁で美白しましょう。 水で薄めたレモン汁をスプレーして肌を美白しましょう。 パパイヤのフェイスマスクで肌に栄養分を与え角質を取り除きましょう。

document: 大きなトマトを4つに切ってブレンダーに入れます。そこに搾りたてのレモン汁大さじ1、2杯（15～30ml）を加え、ブレンダーで混ぜてペーストを作りましょう。このペーストを顔全体に塗り、20～30分間そのままにします。その後、冷水で洗い流しましょう。  トマトには肌を日光から守るリコピンという天然の有機化合物が含まれています。トマトの濃い赤色はこのリコピンによるものです。レモンには天然の美白成分が含まれており、抗菌作用もあります。 これを週に1回、数か月間続けてみましょう。肌の色が白くなっていくのに気づくでしょう。 小さな化粧水用のスプレーボトルを用意して、搾りたてのレモン果汁と水を1対4の割合で混ぜましょう。洗顔後、これを薄く均等に顔にスプレーします。レモンに含まれる酸の働きで、肌の色素が自然に白くなります。  肌の変化がわかるようになるまで4週間以上かかるかもしれません。 自分でレモンを搾りたい場合はレモン搾り器を使いましょう。レモンを半分に切り、搾り器にあてます。レモンを左右に少しずつ回しながら果汁を搾りましょう。 良く切れる包丁でパパイヤの皮を剥き、スプーンで種を取り除いてから実を小さな角切りにします。これをブレンダーに入れて、滑らかになるまで混ぜましょう。滑らかになったパパイヤのペーストをスプーンですくって、顔全体に薄く均等に塗ります。そのまま20分間おき、温水で洗い流しましょう。 パパイヤに含まれている高濃度のビタミンCが肌に栄養を与え、徐々に肌を美白します。

english_section_name: Using Natural Skin Lighteners

summary: 市販の美白クリームを試してみましょう。 トレチノインクリーム（レチノイン酸）を使います。 皮膚科や美容クリニックでケミカルピーリングを受けましょう。 美容皮膚科でマイクロダーマブレーションを受けてみましょう。

document: コウジ酸、グリコール酸、アルファヒドロキシ酸、ビタミンC、アルブチンなどを含むフェイスクリームには、日焼け、そばかす、シミの原因となる色素であるメラニンを減らす効果があります。好みの美白クリームを選び、製品の使用方法に従って塗りましょう。 肌に炎症が生じた場合はクリームの使用を止め、皮膚科医の診察を受けましょう。 レチノイン酸は日本国内では未認可なので、医師の処方を受けた場合にのみ使うことができます。レチノイン酸は肌細胞のターンオーバー（生まれ変わり）を促進し、肌表面の角質を剥離する作用があるので、肌が明るく生き生きとして若返ります。 トレチノインクリームを塗ると肌が日光に敏感になるので、効果の高い日焼け止めを毎日塗って肌を守る必要があります。 ケミカルピーリングは、明るく若々しい白い肌を表に出すために、皮膚の表面層を剥離する施術です。ケミカルピーリングに使われる薬剤は刺激が非常に強いので、施術後数日間は肌が赤くなることを覚悟しておきましょう。施術後は日差しを避け、日焼け止めをたっぷり塗って肌を守りましょう。 マイクロダーマブレーションは肌の角質を極度に取り除く方法なので、資格を持った専門家の施術を受けるほうが安心です。マイクロダーマブレーションでは肌表面を磨き、傷ついて黒ずんだ細胞を取り除くので、その下の明るくきれいな肌が表面に出てきます。  はっきりした効果が表れるまでに6～12回の施術が必要になるでしょう。幸い、1回の施術にかかる時間は15分ほどです。 施術後は、肌がとても敏感になるので日差しを避けて過ごしましょう。

english_section_name: Using Skin-Lightening Products and Procedures


summary: 自分の現状を認めましょう。 目標を持ちましょう 慈愛の瞑想を行いましょう。 日記を付けましょう。 積極的に感謝する練習をしましょう。 自己肯定を使いましょう。 楽観主義を養いましょう。 ネガティブな経験を枠にはめ直すようにしましょう。 身体を使いましょう。 身体を動かしましょう。 内部から人生を作りましょう。 小さなことで焦らないようにしましょう。

document: 問題を認められない（認めたくない）限り、自分の考え方を変えることはできません。自分がネガティブな考えや感情を抱いていること、それらをもとに行動していることに良い気持ちがしないことを認めることで、変化を遂げる初めの一歩を踏み出すことができるでしょう。  自分の持つ考えや感情について、自分を非難しないようにしましょう。頭に浮かぶ考えや抱く感情には、本来「良い」も「悪い」も無く、それらは単なる考えや感情に過ぎないということを覚えておきましょう。自分にコントロールできるのは、それらをどう捉えどう応じるかということです。 自分が変えられない点も受け入れるようにしましょう。 例えば自分が内向的な性格で、リチャージするために一人で過ごす時間が必要であるという場合、常に外交的に振る舞おうとしてもただ疲れ果てるだけで、幸せな気分にはならないでしょう。自分を自分として、今あるがままを受け入れましょう。そうすれば、自分自身を伸ばし、これまでよりもポジティブな自分になることができるでしょう。 。目標があると、人生をよりポジティブに見通すことができます。 たとえすぐに達成しなくても、現実的な目標を設定すると、即座に自信を持てるようになり、自己効力感が高まると示した研究もあります。 個人的に重要で自分の価値観に合った目標を設定すれば、達成して人生を前に進めることができるでしょう。  小さな目標から始めましょう。初めから高すぎる目標を持つことは避けましょう。ゆっくりと着実に進むことがレースに成功する鍵です。目標は詳細に立てましょう。「もっとポジティブになる」という目標も良いですが、目標が大きすぎてどこから始めたらよいかわからないでしょう。そうならないように、「週に2回瞑想をする」「1日に1回知らない人に笑いかける」というような小さく明確な目標を立てましょう。  ポジティブな言葉づかいをしましょう。研究では、ポジティブな言い回しをした方がより目標を達成しやすいとされています。つまり、「しないようにする」という目標ではなく「する」という目標を設定するべきだということになります。例えば、「ジャンクフードを食べるのをやめる」というのは良くない目標です。恥や罪悪感を感じてしまうようになります。「毎日3回果物と野菜を食べる」という目標であれば、明確かつポジティブです。  自分の行動に基づく目標にしましょう。 他の人をコントロールすることはできません。もしあなたの目標が他人から特定の反応を得る必要がある場合、思った通りに進まなければ落ち込んでしまうでしょう。そのため、自分の行動など、自らコントロールできることについて目標を定めましょう。 これは「メッターバーヴァナー」や「慈悲の瞑想」として知られており、仏教の伝統に起源があります。 これは、あなたが親しい家族に感じる愛情を、世界の他の人々にも広げていくことを教えとしています。これはあなたの回復力、つまりネガティブな体験から回復する能力や、たったの数週間で他人との関係を改善する方法を示しています。 1日にたったの5分間でも、ポジティブな効果が感じられるでしょう。.  さまざまな場所で瞑想のクラスを受けることができます。また、オンラインでMP3の瞑想ガイドを見つけることもできるでしょう。 慈愛の瞑想はメンタルヘルスにも良いことが明らかになりました。研究によると、思いやり瞑想が鬱の症状を減らすことがわかっており、他人への思いやりを持つことで自分にもある程度の思いやりを持てるようになることを示しています。 最近の研究は、ポジティブさには実際に次のような数式があるとしています。それは、1つのネガティブな感情に対して3つのポジティブな感情を持つと、健康的な均衡を保つことができるというものです。 日記を付けることで、その日に体験したすべての感情を振り返ることができ、どの部分の比率を調整すべきか決める役に立つでしょう。また、ポジティブな体験にフォーカスすることを助けるので、後にも覚えていられるでしょう。  ただ気分を害したことのリストを作るのでは、日記の良い付け方とは言えません。日記上でネガティブな感情や経験に焦点を当てることは、それらを強化することになり、さらにネガティブな気分なるということを示している研究もあります。  その代わりに、良いか悪いかを判断せずに、自分か感じたことを書きましょう。例えば、ネガティブな経験であれば次のようになります。「今日、私の体重について同僚が冗談を言ったのを聞いて傷付いた。」 それから、自分の反応について考えましょう。その瞬間、どんな反応をしましたか？少し時間を置いて考えてみると、今ならどんな反応をするでしょうか？例えば次のようなことが書けるでしょう。「そのときは自分に価値が無いように思えて、自分に対してひどい感情を抱いた。でも今改めて考えてみると、同僚は他の人にも過激なことを言っていることに気づいた。他人が私自身や私の価値を定義することはできない。価値を決められるのは私だけだ。」 これらの経験を学びの経験としてどのように活かすことができるか考えるようにしましょう。自分の成長のためにどう使うことができるでしょうか？次回はどうすればよいでしょうか？例えば次のように書くことができるでしょう。「次に誰かが傷付くことを言ってきたら、他人の批判が自分の定義ではないと思い出す。同僚にも、彼の過激な発言で傷付いたことを伝えて、自分の感情を大切にすることを思い出せるようにする。」 日記にはポジティブなことも含むようにしましょう。他人から受けた親切さや美しい夕暮れ、友達との楽しい会話など 、後で思い出せるように思い出を保管しましょう。それらは意識しないと、気付いたそばからすぐに忘れていってしまいます。 感謝とは「感情」というよりも「行動」なのです。何十もの研究が、感謝はあなたに良いことをもたらすという結果を示しています。 ほぼその瞬間からあなたの考え方を変え、実践すればするほどその報奨は大きくなります。感謝をするとよりポジティブに感じられるようになり、他人との関係を豊かにし、思いやりを助長し、幸福な感情を増幅させます。  「感謝する特性」がもとから高く備わっていて、自然にありがたいと感じられる人もいます。しかし、「感謝の態度」は、もとから備わっている「感謝する特性」のレベルに関わらず、育むことが可能です。  人間関係や状況の中で、人々から何らかの見返りを求めながら接することはやめましょう。あなたが無価値であるという認識をもつという意味でもなければ、ひどい扱いや不敬な態度を我慢するという意味でもありません。これは単に、何らかの結果、行動、利益などを手にする「権利がある」という気持ちを持たずに物事に取り組むようにするべきであるということです。  あなたの感謝を他人と共有しましょう。他人と感謝の気持ちを共有することは、記憶の中にそれらの感情を埋め込む役に立ちます。また、共有する相手にもポジティブな感情を起こさせるでしょう。 「感謝パートナー」になってくれるような友達を探し、毎日ありがたいと感じたことについて3つずつ伝え合ってみましょう。  1日のうちに起こったポジティブなことは、どんな小さなことでも気づけるよう努力しましょう。日記に書いたりインスタグラムのために写真を残したり、ツイッターに投稿するなど、感謝の気持ちを抱いた小さなことを認識する役に立つならどんな方法でも構いません。例えば、ブルーベリーのパンケーキがうまくできたことや、仕事への道路状況が悪くなかったこと、友達が服装を褒めてくれたことなどを書き残しましょう。すぐにたくさん集まるでしょう。  これらの良い出来事を味わいましょう。人間は悪いことに焦点を当て、良い出来事はあっさりと片付けてしまう傾向にあります。日々のポジティブな出来事を書き出すときには、時間をとってじっくり感謝するようにしましょう。自分の記憶に「残す」よう試みましょう。例えば、毎日歩くところで美しい花畑を見たとしたら、足を止め「これは美しい瞬間だな。今感じている感謝の気持ちを覚えていたい。」と自分に話しかけましょう。心の中で一瞬一瞬のスナップショットを撮るようにしましょう。これによって、大変なときやネガティブな体験をしたときなど、後にも思い出せるようになります。 自己肯定とは安っぽく思えるかもしれませんが、ある研究では、それが根本的なレベルで効果があることを示しています。実際にそれは、「ポジティブな考え」のニューロンクラスタを形成することができるのです。脳は近道を使うことを好み、最も頻繁に使われる道を使うために近道するということを覚えておきましょう。自分に対して心優しいことを言う習慣を持てば、脳みそがそれを「普通」と捉えるようになるでしょう。 ポジティブな自分への語りかけと自己肯定は、ストレスや憂鬱さを減らし、免疫機能と対処能力を上げます。  自分にとって意味のある肯定を選びましょう。自分の身体や自分に関する考えに同情を示す肯定、精神的慣例を思い出させる肯定などを選ぶことができるでしょう。自分自身について肯定的かつ穏やかにとらえられるようなことは何でも実行しましょう。 例えば、自分自身に次のように伝えることができるでしょう。「私の身体は健康で、心は美しい。」「今日、親切になるために最善を尽くそう。」「神の／スピリチュアルな存在が1日中私と共にいるでしょう。」 特定の領域に取り組む場合は、その領域についてのポジティブな肯定を見つけられるように積極的に焦点を当てましょう。例えば、身体の見た目についてポジティブになれないという場合は、「私は強く美しい」、「他者を愛するように、自分も愛することができるようになる」、「私は愛と敬意に値する」というようなことを言いましょう。 宝くじに当たるという経験はほとんどの人がポジティブなことと見なしますが、1970年代の研究者たちは、宝くじに当たった人々がそれから1年後には当たらなかった人々よりも幸せではないということを発見しました。これは「快楽順応」によるものです。人は、起きた出来事（良いことでも悪いことでも）の後に戻る幸せの「基準」を持っています。 しかし元来の基準が著しく低い場合でさえ、楽観主義は能動的に育むことができます。楽観主義は自尊心と全体的な幸福な状態、そして他者との関係性も改善します。  楽観主義とは、世の中を解釈する方法のひとつです。人間の脳の柔軟性のおかげで、あなたも別の解釈の仕方を学ぶことができます。悲観的な世の中の見方は、いつも同じである彼らの言葉で表すと「すべてが不公平」、「自分にはいつまでもこれを変えることはできない」、「自分の人生に嫌気がさすし、それも自分の生だ」というものです。楽観主義者は柔軟に制限的な期間で世の中を見通します。  例えば悲観主義者の見方では、1週間後に大きなチェロリサイタルを控え、「私はどうせチェロが下手。リサイタルを台無しにするだけ。任天堂のゲームをしていた方がいいくらいだ。」というような見解をもつかもしれません。これらの言葉は、チェロの技術は努力して磨けるというよりも、生来ずっと変わらないものであるかのように想定させてしまいます。また、「チェロが下手」というように自分について包括的な責め方をしていることで、チェロの技術は練習するべきものというよりも個人の欠陥のような印象を与えます。このような悲観的な見方は、チェロを練習をしても意味がない、もしくは何かが苦手であることに罪悪感を感じるということを意味しているのでしょう。どちらにしても、役立つものではありません。 楽観主義者の見方では、同じ状況で「大きなチェロリサイタルは来週に迫っているのに、自分の状況に満足できない。リサイタルの日まで毎日1時間長く練習をして、あとは全力を尽くそう。自分にできるのはこれくらいだけど、成功させるためにできることはやったと思うことができる。」というようなアプローチをするでしょう。楽観主義者でも、困難やネガティブな経験が存在しないとは言いません。それらの捉え方を変えることを選択するのです。 真の楽観主義者と「盲目的な」楽観主義者には大きな差異があります。盲目的な楽観主義者の場合、チェロを初めて手に取って、ジュリアード音楽院への入学が認められることを期待するかもしれません。これは現実ではありませんし、そのような期待を持つと後でがっかりしてしまうこともあります。真の楽観主義者は自分の状況の現実を受け入れ、正面から向き合う準備をするでしょう。真の楽観主義的な見方では、夢の学校に入ることができない「かもしれない」けれど数年間努力するのではなく、目標を達成するためにできることをすべて実行するというものです。 人々が犯す間違いの1つが、ネガティブな経験を避けたり無視したりするということです。それらは苦痛なので、ある程度理解できます。しかし、ネガティブな経験を抑えたり無視したりすることで、実際にはそれらを対処する能力を破壊してしまうでしょう。 その代わりに、これらの経験をどう枠にはめ直すことができるか考えてみましょう。それらから学べることはありませんか？別の見方をするこができないでしょうか？   例えば、 発明家のムィシュキン・インガウェールについて考えましょう。2012年のTED Talk でインガウェールは、インドの田舎でどのように妊婦の命を助ける技術を発明したのかについて話をしました。彼が32回この装置の発明を試みましたが、うまくいきませんでした。失敗と認めてあきらめる機会が彼には何度もやってきました。しかし彼は、これらの経験を過去の挑戦からの学びに生かすことを選択し、今やインドの田舎で妊婦が命を落とす確率を50％も削減したのです。  別の例として、ホロコースト中にナチスの強制収容所に入れられたヴィクトール・フランクル医師について考えましょう。人間の最悪の面に迫ったにも関わらず、フランクル先生は「すべてが奪われても、究極の人間の自由だけは奪われない」と記したように、与えられたどのような状況下でも自分の考えと自分の 進む道を選択するために、自分の状況を自分で解釈することを選択しました。  困難やネガティブな経験に対して即座に反応するのではなく、数歩下がって状況を考察しましょう。何がうまくいかなかったのでしょうか？何が真に問題になっているのでしょうか？次回違う対応をするために何を学べるでしょうか？この経験がより親切に、寛容に、強くなることを教えはしなかったでしょうか？無意識にネガティブだととらえるのではなく、経験を振り返る時間をとることで、解釈し直すことができるようになるでしょう。 身体と心は密接につながっています。ポジティブに感じることが難しい場合は、身体が逆方向に作用している可能性があります。社会心理学者のエイミー・カディは、姿勢が身体のストレスホルモンレベルに影響を与えうることを明らかにしました。 まっすぐに立つようにしましょう。肩を引き、胸を張ります。まっすぐ前を見据え、場所を取ります。これが「パワーポーズ」と呼ばれている姿勢で、実際にさらに自信をもって楽観的に感じられるようになります。  微笑みましょう。研究では、幸せを「感じて」いようがいまいが、微笑むと脳が気分を高めることがわかっています。目と口の周りの筋肉を活性化させる「デュシェンヌスマイル」を すれば特に本当になるでしょう。微笑みながら痛みの伴う治療を受けた人々は、そうしなかった人々よりも痛みを感じなかったといういう結果もあります。  自分を表現する服装をしましょう。身に付けるものは自分の感じ方に影響を与えます。ある研究は、ラボコートを着た人々と着ない人々が単純な科学的タスクをした結果、違いはコートだけだったにも関わらず、ラボコートを着た方がよりうまくやることができたことを示しました。 社会がどう言おうが、自分について良い気分になることができる服を見つけてそれを着ましょう。また、自分のサイズを深読みしてこだわるのはやめましょう。服のサイズは完全に恣意的ですので、ある店でサイズが4の服も、別の店では12ということもあります。 ランダムな数字があなたの価値を決めることはないと覚えておきましょう。 運動をすると、身体は天然の快楽物質である強いエンドルフィンを放出します。 運動は不安や憂鬱さを対処することができます。適度な運動は落ち着きと幸福感を増すということもまた、研究でわかっています。  毎日最低でも30分間は身体を動かす活動をしましょう。  運動の効果を得るために、ボディビルダーになる必要もありません。ジョギングや水泳、ガーデニングのような適度な運動でさえ、全体的にポジティブに感じられるようになります。 例えばヨガ や太極拳など、瞑想を含む運動もポジティブに感じられるようになり、全体的な健康を改善する役に立つでしょう。 例えばさらなる成功を求めるなら、これまで十分成功してきたすべての過程に注目しましょう。さらなる愛が欲しいなら、すでにあなたを気にかけてくれる人々と、あなたが他者に与えるべき多くの愛について注目しましょう。もしより良い健康を求めるならば、これまでの健康に注目しましょう。 人はみな、一見重要に思えることに向かい合わされていますが、遠くから「適正な視点」で見ると大した問題ではないというようなこともあります。研究によると、気分を沈めさせることのある物質的なものは、実際に人を幸せにすることはないとしています。実際に、満たされないことへの埋め合わせをするために物にフォーカスすることがよくあります。 研究が示している私たちが繁栄させるべき基本的なものは次の5つです。  ポジティブな感情 取り決め（何かに打ち込み没頭すること） 人間関係 意味 遂行 これらの意味することは、自分で決められることを覚えておきましょう。他人が言う「意味」や「成果」にこだわる必要はありません。自分の行いや振る舞いに個人的な意味を見出せないと、良い気持ちにはならないでしょう。物質的なもの、名声、富はあなたを本当に幸せにしません。

english_section_name: Starting With Yourself

summary: 引き寄せの法則を使いましょう 好きなことをしましょう。 友達に囲まれて過ごしましょう。 他人に思いやりを示しましょう。 楽観的な名言や格言を見つけ、財布やポケットに忍ばせておきましょう。 療法士に相談しましょう。

document: 。我々の行動や考えは磁石のようにポジティブかネガティブです。問題への対処を避ければ、何も変わらず継続するか、悪化するでしょう。自身のネガティブさが1日を支配していまいます。しかし、ポジティブに考えれば考えるほどより積極的に行動できるようになり、目標を達成したり、乗り越える方法やポジティブな選択肢を選んだりできるようになります。それらが彼らに報奨を与えるでしょう。実際に、ポジティブな考えは免疫機能も上げます。 単純に聞こえるかもしれませんが、実行が難しいこともあります。忙しい生活を送っているでしょうから、あなたをいつも変わらず幸せにすることをしましょう。好きなことをしているとき、悲しみやネガティブな気分から気を紛らわせることができます。ポジティブな活動の例には次のようなものがあります。   音楽鑑賞。好きなジャンルの音楽を聴きましょう。 読書。読書は良いものです。感情移入も学ぶことができるでしょう。 またノンフィクションの作品であれば、知らなかった情報や世の中の見方についても学べるでしょう。 クリエイティブな表現。絵画、執筆、折り紙など。 スポーツや趣味など。 友達や家族と共に過ごす。 畏敬の念を起こさせるもの。研究は、自然の中を歩いているときや魅力的な絵画を見たとき、好きな交響曲を聴いたときなどに抱く畏敬や驚嘆は、心と身体の両方の健康に良いとしています。機会があればいつでも、人生に小さな驚きを組み入れる方法を探しましょう。 人生の良いときも悪いときも味方でいてくれた人々に感謝しましょう。よりポジティブになれるようにかれらの支援を募りましょう。その過程はきっと彼らの助けにもなることでしょう。友達は良いときも悪いときも助け合うものです。  同じ価値化や見通しを持つ友人がいると、いない人よりも人生についてより満足しポジティブに感じられるという研究があります。  愛する人と交流すると、脳は幸せを感じる神経伝達物質（ドーパミン）とリラックスする神経伝達物質（セロトニン）を出します。友達や愛する人と過ごすと、化学的にもあなたをよりポジティブに感じられるようになります。  友達や愛する人に感謝のパートナーになってもらうよう促すこともできるでしょう。感謝しているものを伝え合うネットワークを大きくすれば、お互いにポジティブさを伸ばすことができるでしょう。 思いやりとは、特に自分よりも恵まれない人に対して何か親切なことをすることです。これはポジティブさをとても引き上げるものです。例えば募金をすると、自分がお金を得たかのような幸せを感じると示した研究もあります。個人的なことでもコミュニティレベルのものでも、他人に行えることを考えて思いやりを示す行動を起こしましょう。他人にとって良いだけでなく、自分の健康にも良いのです。  進んで好ましい行いを先導しましょう。他者に対して良いことをすると、特に予期せぬものだった場合には、直接ではないかもしれませんが誰かにお返しをすることがあります。いずれ直接または間接的に、自分に返ってきます。これを「カルマ」と呼ぶ人々もいます。どう呼ばれているとしても、科学的な研究においても「先払い」の法則は実在するとされています。  チューターやボランティアをしたり、教会でできることがないか尋ねてみましょう。 必要な人に小口投資をしましょう。数百円の投資でも、発展途上国のにいる人のビジネスを拡大したり経済的に独立したりすることを助けられるでしょう。 また、小口投資の返済率は95％以上でもあります。  知らない人も含め、周りの人々に小さな贈り物をするようにしましょう。列に並んでいる無作為な人にコーヒー1杯を買ってあげましょう。相手を想って手作りした何かを送りましょう。贈り物をすると、脳内のドーパミンが多く生産されます。実際に、贈り物をもらう人よりも大きな「幸せの殺到」が起こることもあります。 どうしたらいいか悩むときや景気づけの一杯が必要だと感じるときなど、クイックリファレンスとして取り出して読みましょう。手はじめに使える有名な格言をいくつか紹介します。  世界をよくすることを始めるのに誰も一瞬ですら待つ必要なんてないということは、なんと素晴らしいことでしょう。―アンネ・フランク 楽観主義者は、考え得る最良の世界に自分たちは暮らしていると賛美する。悲観主義者は、それが本当ならどうしようと心配する。 ―ジェームズ・ブランチ・カベル 有史以来、最も素晴らしい発見とは、人は行動を変えるだけで未来を変えられるということだ。―オプラ・ウィンフリー 内なる声が「おまえには描けない」と言ったら、何としても描け。そうすれば何も言わなくなる。―ヴィンセント・ヴァン・ゴッホ よくある誤解は、人は何か「問題」があるときだけカウンセラーや療法士に相談する「必要がある」という認識です。しかし、考えてみましょう。人々は虫歯が無いときにも、クリーニングのために歯医者に行くことがあるでしょう。具合が悪くなくても、年に1度の健康診断を受けに病院に行くでしょう。療法士との面談は、「予防」に役立つ方法なのです。また、どのようによりポジティブな考え方と振る舞いができるようになるか知りたいという場合には、療法士またはカウンセラーがあなたの考え方にひそむ良くない思考パターンを見極め、新しくポジティブな方法を発達させるでしょう。  内科医から紹介してもらうか、オンラインで 人名簿を調べましょう。健康保険に加入している場合は、保険会社からつながりのあるカウンセラーを教えてもらうこともできるでしょう。 低費用の選択肢も珍しくありません。メンタルヘルスクリニックやコミュニティヘルスセンター、専門学校や大学で運営している公共のカウンセリングセンターをオンラインで調べてみましょう。

english_section_name: Surrounding Yourself With Positive Influences

summary: ネガティブな影響を避けましょう。 ネガティブな考えに疑いを持ちましょう。 過去のトラウマに向き合いましょう。 失敗を恐れないようにしましょう。

document: 人間は「感情の伝染」にはとても敏感であるため、周囲の人々の感情が自分に影響を及ぼします。 悪い振る舞いやネガティブさが自分にも染みつかないように、それらから遠ざかりましょう。   友達は賢く選びましょう。身近な友達は、自分の見方に良くも悪くも圧倒的な影響を与えることがあります。あなたの友達が常にネガティブなら、あなた自身のポジティブになるための成り行きを共有することを考えましょう。彼らにもポジティブになる方法を学ぶよう勧めてみましょう。それでもネガティブさが抜けないようであれば、自分のために彼らから距離を置く必要があるかもしれません。 良いと思えることだけを行いましょう。何かをすることに対して心地良いと思えない場合、申し訳ない気持ちや罪悪感を抱いたり、それを行っても良いものかと心配になったりします。それではポジティブな経験にすることはできません。したくないことには「嫌だ」と言うようにすると、強くなったように感じられ、また自分に対しても安らかな気持でいられるでしょう。 友達や愛する人に対してや、職場でも同じことが言えます。 特に自分に関して、「自動的に」または習慣的にネガティブな考えを抱いてしまうようになることがよくあります。自分自身が自分に対して最も厳しい批判者となってしまうということです。ネガティブな考えを抱いたときにはいつも、時間をとって疑いを持つように心がけましょう。それをポジティブな考えに変換したり、ネガティブな考えの論理的でない点を見つけたりしましょう。長い間継続すれば習慣になり、ポジティブに考えるスキルを大きく改善するでしょう。「できない」というよりも、「できる」という発言を増やしましょう。何であれポジティブに捉えることは可能だということを忘れず，徹底的に努力しましょう。  例えば、怒って友達に噛みついてしまったとき、直感で「自分は最低の人間だ」と思うことがあるでしょう。 これは特定の出来事を見て一般的なことについて述べている、認知のゆがみです。罪悪感を生みますが、そこから学べることはありません。 そうではなく、自分の行動への責任を認め、それに応えるために何をするべきなのか考えましょう。例えば、「友達に噛みついてしまい、おそらく彼女の気持ちを傷つけただろう。自分が悪かった。彼女に謝って、また激しい議論になることがあれば少し休憩を入れるように言おう。」という考えです。このような考え方では、自分自身を「最低」ではなく、犯した間違いから学び成長できる人として捉えることができるでしょう。 自分（または他人）についてよくネガティブな考えを抱くことに気が付いたら、自分またはネガティブな考えを持った対象について3つ言えるポジティブな点を見つけることを習慣づけましょう。例えば、自分が「ばかだ」という考えが浮かんだら、3つのポジティブな考えでそれを払しょくできるようにします。「自分がばかだという考えが浮かんだ。でもつい先週、すごく褒められた大きなプロジェクトを終えたばかりだ。過去にも難しい問題を解決した。自分はできる人だけど、今は困難に立ち向かっているだけだ。」 求めるものが手に入らなくても、価値のある経験を手にすることができます。経験は、物質的なものよりも価値が高い場合が多くあります。物質的なものは徐々にさびれていってしまうからです。一方で経験は一生を通して自分と共にあり、自分を高めることができます。 どの状況にも、ポジティブな側面とネガティブな側面があるものです。どちらに焦点を当てるか「自分で」選ばなくてはいけません。ネガティブな考えを抱いたら自分で気づき、逆方向の考えをするように試みることができるでしょう。 変えられないネガティブなことに対して心配しても意味はありません。人生には「不公平な」こともあるのです。それはそれが人生だからです。変えられないことに対してエネルギーや幸せを無駄にしても、もっといらいらするだけでしょう。 常に不満で心配したりネガティブだったりする場合、何か自分の奥底に解決するべき問題があるのかもしれません。過去の虐待、ストレス、自然災害、深い悲しみや死などによるトラウマに向き合うために、専門家の助けを求めましょう。 可能であればトラウマ治療もできる、免許のあるメンタルヘルス専門家を探しましょう。カウンセラーや療法士とトラウマに向き合うことは簡単ではなく、苦痛であるかもしれませんが、最後にはより強くポジティブなになれることでしょう。 フランクリン・D・ルーズベルトの言葉を借りると、我々が恐れなければならないものは、恐れそのものだけなのです。失敗したり間違ったりすることもあるでしょう。大切なことは、どのように再起するかということです。成功したいと思うのであれば、失敗を恐れない限りずっとポジティブでいられることでしょう。

english_section_name: Avoiding Negative Influences


summary: 彼と友達になる　 彼の話を聴く　 感情の面でサポートする　 真剣な話をする　 携帯メールを送る　 彼の友達と知り合いになる　 彼と出かける計画を立てる　 どんなことが起こるかを期待する

document: 彼に自分のことを好きになってもらうには、まず彼との接点を作りましょう。宿題や課題などを手伝ってもらったり、心配ごとを相談してアドバイスをもらったり、単に物を借りたりするという方法もあります。自分にとって最適な方法を見つけましょう。近づくための口実が見つかったら、彼に話しかけてみましょう。  最初の接点をきっかけに、彼と知り合いになり友達になれるように努力しましょう。歴史の授業を一緒にとってはいませんか。同じオフィスで働いていませんか。理由を見つけて彼に話しかけたり何かを尋ねてみたりして、彼をよく知りましょう。 彼にサポートを求める時には、簡単でアプローチしやすい物事を考えましょう。不便なことでは、彼からのサポートは期待できないかもしれません。 彼と知り合いになれたら、彼の話を聴くことに専念しましょう。中には会話を独占してしまう女子がたくさんいますが、彼に話をさせることが大切です。「彼の話を聴くのがとても楽しくて好き」という気持ちを態度で示しましょう。プラトニックな関係を作って発展させて行きましょう。  彼自身について色々と尋ねましょう。彼に興味を持ちながら、彼のことを深く理解できるという２つの目的が叶うでしょう 彼に注意を向けるとことで彼の自尊心がくすぐられます。あなたが常に彼を中心に会話を運ぶことに気づき、あなたと一緒にいたいと思うようになるでしょう。 彼との友情が深まってきたら常に彼を支援しましょう。例えば、論文で悪い成績をとったり職場での評価が悪かったり、あるいは単に機嫌が優れない時には、彼の気持ちに寄り添って話を聞きましょう。彼が抱えている問題をいつでも聴いてあげましょう。特に人間関係についての悩みは真剣に聴きましょう。 必要な時にはいつも話を聴くことができるという姿勢を維持しましょう。信頼できる人、頼れる人だという印象を与えましょう。 彼との関係を徐々に深めていくには、たわい無い会話から真剣なものへと移行すると良いでしょう。真剣な話をすることで自分の賢さを示すことができます。男性は知識の豊富な女性、機知に富んだことが言える女性に惹かれます。  本について話してみましょう。読書は当たり障りのない良い話題で、 奥の深い会話を楽しめるでしょう。映画、テレビ番組、音楽なども会話のきっかけとしてはとても良いトピックでしょう。 今話題の物事について話してみましょう。政治や宗教などは扱うのが多少難しいところがありますが、ニュースになっているものはたくさんあり話題として最適でしょう。また、インターネットで読んだ記事などについて触れると知性を覗かせることができるでしょう。 歴史に興味があるなら、最近読んだ中世の本について語っても良いでしょう。また、科学が好きなら、前の晩に見たサメのドキュメンタリー番組について話してみましょう。 携帯番号を交換し合うことができたら、携帯メールを送って戯れ合ってみましょう。周りで起こった面白いことを共有したり宿題や仕事に対する不満を言ったり、あるいは最近見た新しい映画などについて感想を述べたりしましょう。普段している何気ない面白いことを携帯メールで彼とシェアすれば、あなたの面白い面に気づき興味を持ってくれるでしょう。 携帯メールのやりとりは、彼があなたにどれくらい興味を抱いているかを測るのにとても良い方法です。あなたが送った携帯メールに返信がありますか、それとも応答なしですか。返信がないとしたら、あまり期待は持てないかもしれません。 彼の友達と友達になるのも彼に近づく１つの方法で、彼の注意を引くことができるでしょう。彼の友達の機嫌を取ったり、彼が見ているところで彼の友達と戯れ合ってみましょう。友達には良い印象を与えることが重要です。そうすれば、彼らの間であなたのことが話題になった時、あるいはあなたが偶然通りかかった時などに、友達がポジティブなコメントをするのを彼が耳にするでしょう。  彼の友達に対してセクシーっぽく振る舞ってはいけません。彼は「彼女は、僕の友達に興味があるんだな」と誤解するかもしれません。友達とは軽くふざける程度にしましょう。 男性は常に指導権を争う競争心の強い生き物です。彼の友達と仲良くなるのは、友達があなたを気に入っている証拠なので彼にとって嬉しいことですが、彼の嫉妬心を煽ることにもなります。結果として彼は、友達に向いているあなたの意識を自分の方に向けようとするでしょう。 職場や学校、それぞれの家族友人を離れて彼との時間を過ごしましょう。２人だけでゲームをしたり映画を見に行ったりしましょう。放課後コーヒーに誘ったり、昼休みに一緒にランチに出かけたりしましょう。図書館やどちらかの家で一緒に勉強するのも良いでしょう。２人だけになる時間を作ってみましょう。 意図的に彼と彼女の中を引き裂くつもりがないなら、彼とは友達関係を維持しましょう。友情を深め、彼をよく知る努力をして一緒の時間を楽しみましょう。常に彼の味方にいれば、彼が彼女と別れることになった時に、彼を得るのに有利になるでしょう。  「友達のまま」と決めたらその通りに実行しましょう。友達の振りをして彼らの中を引き裂くような真似をしてはいけません。誠実さを持って彼と付き合いましょう。 彼と友達でいようと決めたなら、彼が自分に振り向いてくれるのを待つのはやめましょう。新しい出会いを求めましょう。あなたを好きになりデートに行きたいと思ってくれる男子を見つけましょう。彼一筋に思い待ちわびる行為は惨めなものです。

english_section_name: Getting to Know Him better

summary: ドレスアップして印象付ける　 自然な美しさを強調する　 自信を持つ　 彼と視線を合わせる　 彼の望む女子になる　 彼に触れる　 別の男子を見つける　 本命の彼には時間をかけて彼女と別れてもらう

document: 彼がいる所には、常に自分に似合う洋服を着て行きましょう。セクシーさ感じられるように自分の魅力を最大限に引き出す洋服を選びましょう。彼は別の角度からあなたを見ることになるでしょう。 魅力を引き出す服とは、肌を露わにするトップに短パンという格好ではありません。よくフィットしたジーンズに、Tシャツとブーツという組み合わせでも十分に魅力的に見えます。レギングに大きめのセーターを着てスカーフを巻いても良いでしょう。あるいは、可愛いサマードレスにサンダルでもキュートです。彼を印象づけるには最高のあなたを見せるだけでなく、自分自身が最高の気分になれることが重要です。 彼を惹きつけたくても行き過ぎは禁物です。厚化粧や式典かナイトクラブに出かけるような格好は相応しくありません。自然の美しさを強調して彼を惹きつけましょう。派手な格好よりも奥ゆかしさのある方が効果的です。  ヘアカットや新しい髪型を試しましょう。メークもしてみましょう。あるいはフェイシャルやネイル、ペディキュアを施してもらったり眉を整えてもらっても良いでしょう。 髪を切っても新しい色の口紅を塗っても、おそらく彼は気づかないかもしれません。ただ、何かが違って良い感じだ、ということはわかるはずです。具体的に何が変わったのかが分からなくても、彼の注意はあなたに向けられます。 男子を惹きつけるのに最も重要なことは自信を持つことです。セクシーかどうかは、着ている洋服や見た目が可愛いかどうかとは必ずしも関係ありません。自信を持っていると、セクシーで魅力的に見えます。彼がいる所では、自分の気分が上がる服を選び自信を持って行動しましょう。その自信がセクシーさとして現れます。体の線が出るタイトな服や完璧なヘアスタイルよりも大いに効果的です。  彼と彼の彼女の周りでは、正々堂々と振る舞うことが特に大切です。彼の彼女ではないからという理由で恥ずかしそうに行動するのは避けましょう。頭を高く掲げ、彼が「自分の彼女ではなくて残念だ」と思うように振る舞いましょう。彼があなたを見つめていることに、彼の彼女が気づいたら彼らの関係が壊れる可能性がありますが、あなたには有利になるでしょう。 彼が好きでただ待ち焦がれるだけの女子になってはいけません。あなたには友達も家族もいると同時に、趣味に興じたり行事ごとに参加したりして充実した生活を送っている立派な女性です。ありのままのあなたでいることが、セクシーで自信に満ちた女性として映ります。心に留めておきましょう。あなた自身が素晴らしいというだけでなく、あなたの人生も充実しているという事実があなたを魅力的にします。 彼を見つめていることに彼が気づけば、彼は「僕に惹かれているんだ」と分かるでしょう。ただし、大げさに振る舞ったり気味の悪い印象を与えてはいけません。彼に向かってはにかみながら微笑み、すぐに視線を逸らしてみましょう。あなたの存在に気づいてくれるはずです。彼に、あなたのことを考え初めてほしいと思いませんか。  数日間彼に微笑みかけたら、一旦その行為をやめましょう。少しクールに装って近づきがたい印象を与えましょう。彼に、「もう一度あなたに微笑んでもらいたい」「見つめられたい」と思わせましょう。  口実を作って彼の机の側を通りかかってみましょう。また、彼に連絡するための理由を考えてみましょう。ただし、これらの行為を続けざまに実行してはいけません。彼に興味を持たせることが目的です。アクションを起こしたら一度引きましょう。「彼のためならいつでも時間を作る」という印象を与えてはいけません。あなたにまた会いたい、と思わせる程度にからかいましょう。 彼と友達関係であれば、彼が女子に求めるものを見つけられると一歩前進ですが、彼が好ましく思わない女子の言動が見つけられると更に良いでしょう。特に、今の彼女の嫌いな所が分かると自分に有利になるかもしれません。今の彼女の嫌いな面が分かったら、自分の言動がそれとは真逆になるように心がけましょう。共有できる趣味を持ったり、彼が理想とする女子として振る舞って彼を惹きつけましょう。  彼女の買い物好きな所が苦手だと思っているようなら、ショッピングは嫌いだと伝えましょう。彼はフットボールの試合を見るのが好きなのに、彼女はそれを快く思っていないことが不満だとしたら、フットボールの試合に彼を誘ってみましょう。彼女が几帳面すぎると感じているとしたら、彼と子供じみた悪ふざけに興じてみましょう。 ただし自分を変えすぎてはいけません。彼にはありのままのあなたに惹かれて欲しいはずです。そうでなければ意味がありません。「彼が彼女と別れたいのは、繕ったあなたが好きになったから」では困ります。彼なりの理由があって然るべきです。 それとなく彼に触れる方法を見つけましょう。全身雪崩かかるように抱きついてはいけません。少し思わせぶりな態度で楽しく戯れついてみましょう。彼のパーソナルスペースを尊重して、軽く触れる程度が良いでしょう。  彼が可笑しなことを言ったら、笑いながら彼の腕や脚に触れてみましょう。また、街で会った時には肩や背中をポンと軽く叩いてみましょう。  彼があなたに触れる時には、彼があなたを守る姿勢になると良いでしょう。靴紐が緩んだ時などには、彼に捕まって紐を調整してみましょう。 ボーイフレンドが欲しいなら、意中の彼以外の男子にも目を向けましょう。他の男子とデートに行けば、あなたがとても魅力的でみんながガールフレンドにしたいと思っていることを彼に示すことができます。あなたの新しい側面を知って、彼は焼きもちを妬くかもしれません。  あなたが別の男性とデートに出かけていることを伝えましょう。彼と一緒にいる時に、デートをしている別の男性について話してみましょう。彼と彼の友達の集まりには、デートの相手と一緒に行って２人が一緒にいる所を彼に見せましょう。 デートしている相手への大げさな愛情表現は避けましょう。デートの相手と仲良く振る舞うのは問題ないでしょうが、これ見よがしにセクシーな態度をとったりデート中の相手に甘えて見せたりしてはいけません。本命の彼に焼きもちを焼いてほしいだけで、度を越した態度を取ると、実際に振り向いて欲しい彼に嫌悪感を抱かれたり、彼を遠ざけてしまうでしょう。 他の男性とデートに出かけることで、色々な男性を知ることができます。デートの相手が後に本命の彼以上に素敵に感じるかもしれません。しかもデートの相手は彼女募集中で、あなたにすでに夢中です。 彼が自分の気持ちを整理して重要な決断が冷静にできるように、彼から少し距離をおきましょう。彼女と別れるという決断は非常に大きなものです。彼を急かしてはいけません。無理を言ってもいけません。自然に結果が出るのを待ちましょう。彼があなたを好きだと分かっているなら、彼女と別れるにあたっては、十分な時間を与えましょう。急かしたり無理難題を押し付けたりすると全てが台無しなってしまうでしょう。 彼女と別れるまでは負けを認めてはいけません。ただし、すぐに別れると言いながら実行に移さないとしたら、遊ばれている証拠でしょう。

english_section_name: Attracting Him


summary: 小さなドラム缶と大きなドラム缶を1本ずつ購入する　 燃料投入口を作る　 小さな方のドラム缶の底に穴を複数あける　 小さな方のドラム缶に乾燥木材を詰める　 大きなドラム缶内に小さなドラム缶用のスタンドを設置する　 小さなドラム缶をスタンドに置く　 大きな方のドラム缶内に火を起こして7～8時間燃やす　 火が燃え尽きるのを待つ　 木炭を取り出す

document: 小さなドラム缶は、大きなドラム缶に余裕をもって収まらなければなりません。55ガロン（約210L）のドラム缶に30ガロン（約115L）のドラム缶を入れるとよいでしょう。 電動ジグソーの歯を使って、大きい方のドラム缶の側面下側に四角い開口部を切り出します。開口部の大きさが縦30cm、横50cm程度になるようにします。この開口部からドラム缶内に薪を投入して、内部の温度を高温に保ちます。 これらの穴をあけることで、小さな方のドラム缶に高熱が入り込めるようになり、内部の木材を加熱します。ドラム缶の底に約13cmまたは16.5cmの穴を複数あけましょう。 10cm大に切った、桜、オーク、ヒッコリーなどの木片を使うのが理想的です。ドラム缶に木片をきつく詰め込み、水分が排出されるように隙間をあけて、上からフタをします。 大きな方のドラム缶の底に片側に1個ずつ、2個のレンガを平らに置きます。これらのレンガの上に、さらに2個のレンガを長辺を下にして立てます。このスタンドによって、小さなドラム缶と大きなドラム缶の間にスペースができて、小さなドラム缶の下に薪を投入することができるようになります。 小さなドラム缶が大きなドラム缶内にしっかりと収まることを確認しましょう。うまく収まらない場合は、小さめのレンガや石を使って小さな方のドラム缶が立つようにします。大きな方のドラム缶にフタをします。この際に、空気が通るように、隙間をあけてフタをしましょう。 ドラム缶の下側にある開口部に薪や焚き付けを投入します。火が大きくなるにつれて、大きめの薪を入れましょう。   火から目を離さないようにしましょう。火が弱くなってきたら、薪を追加します。 できるだけ火力を強くする必要があるため、高密度の木を投入し続けましょう。 7～8時間経過後、木に含まれる不純物、水分、ガスは燃え尽きて、純粋な木炭が残ります。火が燃え尽きるのを待ち、ドラム缶の設備全体が完全に冷めるまで触らないようにしましょう。 小さなドラム缶の中の木炭を別の容器に移して、後で使うために保管しておきましょう。

english_section_name: Using Two Drums


summary: HTMLファイルを開く　 <head> <style> 文字の色を変更したい要素を追加する　 要素セレクタにcolor: プロパティを追加する テキストの色を指定する　 別のセレクタを追加し、様々な要素の文字色を変更する　 要素を変更せずにCSSクラスを定義する

document:
文字の色を変更するのに一番いい方法はCSS（カスケーディングスタイルシート）を使うことです。古いHTMLのプロパティ設定は、HMTL5ではすでにサポートが終了しており、CSSを使って要素のスタイル設定をする方法が広く使われています。 この方法は、外部スタイルシート（別のCSSファイル）を利用する場合にも有効です。ここでは内部スタイルシート設定の場合を例にとって説明します。 タグの内側にカーソルを合わせる　内部スタイルシートを使用する場合、このタグの内側でスタイルを定義していきます。 を追加して内部スタイルシートを作成する　    color:プロパティは、指定された要素にどのような文字色を使うかを指示するものです。この例では、文字色の変更がページのすべてのテキストのデフォルト要素に適用されます。つまり本文全体の色が変更されることになります。  <!DOCTYPE html>     色の指定には、色の英語名、16進数のカラーコード、RGBのカラーコードを指定する3つの方法があります。青色を使いたい場合を例にとると、blue、rgb(0, 0, 255)、#0000FFの値が使えます。  <!DOCTYPE html>     様々なセレクタを使用し、ページ内の別々の部分の文字の色をそれぞれ違う色に変更することができます。  <!DOCTYPE html>
このヘッダは緑で表示されます。

このパラグラフは青で表示されます。
  この本文は赤で表示されます。   クラスを定義すると、クラススタイルを即座に追加し、ページ内のあらゆる要素に適用することができます。このファイルの例をとると、「.redtext」のクラスが、指定されるあらゆる要素を赤字表示にします。  <!DOCTYPE html>
この見出しは赤で表示されます

このパラグラフは通常の色です。

このパラグラフは赤で表示されます

english_section_name: Using CSS

summary: HTMLファイルを開く　 変更したい要素をファイル内で見つける　 要素にスタイルプロパティを追加する　 ""の中にcolor: 文字を変更したい色を指定する

document:
インラインスタイルのプロパティで、ページ内の特定の要素のスタイルの変更ができます。この方法は、1、2ヶ所のスタイル変更には便利ですが、全体に渡って使い続けることは勧められません。広範囲のスタイル変更には、上に説明した方法を採用します。 インラインスタイルのプロパティを使用して、あらゆる要素の文字色が変更できます。例えば、特定のヘッダの文字色を変更したい場合、ファイル内で該当要素を見つけます。  <!DOCTYPE html>
これが文字色を変更したいヘッダです
    変更したい要素の開始タグ内に、style=""を追加します。  <!DOCTYPE html>
これが文字色を変更したいヘッダです
    プロパティを追加する　ここまでの作業で、例えばこのような状態になります。   <!DOCTYPE html>
これが色を変更したいヘッダです
    色の定義には3種類あります。色の英語名を使うことも、あるいはRGBや13進法のカラーコードを値として指定することもできます。例えば黄色に変更したい場合は、yellow;、rgb(255,255,0);、 #FFFF00;のどれかを追加します。  <!DOCTYPE html>
このヘッダは今度は黄色で表示されます

english_section_name: Using Inline Style Attributes


summary: 抗ヒスタミン薬を服用します。 １度に20分を限度に患部を冷やします。 医師から処方されていない薬、サプリメント、漢方薬などの服用をやめましょう。 のどが腫れたら、吸入器を持っていれば使用すると呼吸が楽になります。 緊急の場合はエピペンを使用します。

document: アレルゲンに対するアレルギー反応を抑え、腫れを軽減します。市販の抗ヒスタミン薬もありますが、医師の処方を受けると、症状に最適な薬を服用することができるでしょう。  抗ヒスタミン薬の中には眠気を起こすもの、即効性のもの、用量が異なるものがあります。日中に服用する場合は「眠くならない」と表示のある薬を選びましょう。たとえば セチリジン（ジルテック）、ロラタジン（クラリチン）、フェキソフェナジン（アレグラ）などは眠くならない薬で、アレルギー症状を24時間抑えます。 添付の説明書を読み、用量・用法を守って服用します。 １週間以上続けて服用する場合は医師に相談しましょう。 または、服用前に医師に相談します。 氷嚢などで冷やすと炎症を軽減でき、 腫れと痛みが緩和します。 氷を直接あてると肌を傷めるので、タオルなどで包みましょう。 そのような薬でアレルギー反応を起こす人もいます。イブプロフェンなどの一般的な市販薬でさえアレルギー反応を起こす場合があります。 一度やめた薬を再び服用する前には、医師に相談しましょう。 ただし、呼吸困難の症状があれば直ちに医師の診察を受けましょう。 呼吸困難の場合は救急車を呼びましょう。 エピペンの主要成分はエピネフリンというアドレナリンの一種です。アレルギー反応を抑えるのに即効性があります。  エピペンの使用後は、直ちに医師の診察を受けましょう。 医師からエピペンの処方を受けていない場合は、救急外来で薬の投与を受けます。

english_section_name: Treating Your Swelling at Home

summary: 腫れが続いたり深刻な場合は医師の診察を受けましょう。 経口副腎皮質ステロイドの処方を受けます。 必要に応じて、アレルゲンを特定するためにアレルギー検査を受けましょう。

document: 呼吸器に影響がでないアレルギー反応は家庭での治療で回復するでしょう。ただし、数時間手当てをしても改善しなかったり悪化する場合は医療機関での治療が必要です。医師は副腎皮質ステロイドのような市販薬より効果の強い薬を処方することができます。   アレルギーによる腫れを初めて経験した場合は、医師の診察を受けましょう。 呼吸障害、異常な呼吸音、失神があれば救急外来での治療が必要です。 体全体の炎症を抑え腫れが軽減します。抗ヒスタミン剤だけでは腫れを緩和できない場合に処方されることが多くあります。  経口副腎皮質ステロイドとして処方される薬の例としてプレドニゾロンがあります。 副腎皮質ステロイドには浮腫を起こす体液貯留のほか、高血圧、体重増加、緑内障、精神障害、行動障害、記憶障害などの副作用が出ることもあります。  重篤なアレルギー反応には副腎皮質ステロイドの静脈内投与が行われることがあります。  医師の処方に従って薬を服用します。 医師が検査を勧めることもあります。アレルギー専門医のもとで検査を受けます。皮膚に傷をつけて各種アレルゲンを滴下します。各物質に対する皮膚の反応を観察してアレルギーの有無を判断します。  専門医が検査結果をもとに診断します。結果によって、アレルゲンを避けることや、アレルギー注射などを含めた適切な治療方法を医師から説明されるでしょう。  突発的なアレルギー反応の場合、特に軽度の場合は検査や治療が必要ないこともあります。ただし重篤な症状や生活に支障が出るような症状があれば、アレルギー検査を受けるべきでしょう。

english_section_name: Seeking Medical Attention

summary: アレルゲンを避けます。 薬を服用します。 腫れを悪化させるものを避けましょう。

document: 食物、物質、植物などアレルゲンになるものが存在します。腫れをおこす原因になるアレルゲンを避けるのが最良の予防策です。 アレルゲンを避ける方法は次の通りです。  食べる前に成分を確認しましょう。 飲食物に含まれている成分を確認します。 薬、サプリメント、漢方薬などを服用する前に医師に相談しましょう。 家を清潔にして、できるだけアレルゲンを取り除きましょう。例えば、細かいごみを取り除ける羽ぼうきなどでこまめに掃除をして、ほこりを寄せ付けないようにします。 HEPAエアフィルターを使用します。 花粉のひどい時間には外出を控えるか、フェイスマスクなどを着用します。 動物の鱗屑にアレルギーがある場合は、その動物との接触を避けます。 医師に毎日抗ヒスタミン薬の服用を勧められることがあります。セチリジン（ジルテック）、ロラタジン（クラリチン）など、24時間作用する眠くならない薬を選択することもできます。または、吸入器や副腎皮質ステロイドが処方されることもあります。医師の処方に従って服用しましょう。 薬の服用を怠るとアレルゲンの影響を受けやすくなります。 体温の上昇や辛い食べ物、アルコールなどは腫れを悪化させます。直接アレルギー反応による腫れを起こすものではなくても、腫れやすくしたり、悪化させたりする働きがあります。  イブプロフェンやACE阻害薬（ アンギオテンシン変換酵素阻害薬）も腫れを悪化させることがあります。もし医師からそのような薬の処方を受けていたら、薬の服用をやめないで、まず医師に相談しましょう。薬の効果と腫れの状態を確認して、医師が総合的に対応を判断します。

english_section_name: Preventing Allergic Swelling


summary: キッチンペーパーを使ってできるだけ多くのオシッコを吸い取ります。 酵素系洗浄剤をシミに直接スプレーします。 洗浄剤でシミを濡らして、乾くまで待ちましょう。

document: 重ねたキッチンペーパーをシミにあて、強く押しつけます。オシッコがカーペットの奥に浸み込んでしまうので、シミをこすってはいけません。キッチンペーパーを押し付けてオシッコを吸い取り、できる限り乾かします。  酵素系洗浄剤はついたばかりのシミに効果があります。 キッチンペーパーを足で踏むと、オシッコをより多く吸い取れます。 スーパーなどで取り扱っている市販の酵素系洗浄剤を使います。シミから7～10㎝離れた場所からスプレーしてシミを完全に濡らします。 多くのペットショップで、犬のオシッコに対応した酵素系洗浄剤を取り扱っています。 通常、酵素系洗浄剤が効果を発揮するには最長で24時間かかります。使用する洗浄剤の使い方をよく読んで、洗浄剤が効果的に作用するのにどのくらい時間がかかるか確認しましょう。洗浄剤がカーペットに浸み込むとにおいを完全に消すことができます。決められた時間が経過したら、カーペットからにおいが消えたか確認しましょう。 においが残っていたら、カーペットシャンプーで洗浄することも検討してみましょう。

english_section_name: Spraying an Enzymatic Cleaner

summary: 過酸化水素（オキシドール）、食器用洗剤、重曹を混ぜます。 スプーンでペーストをシミに塗り、そのまま1時間おきます。 濡らした雑巾でペーストを取り除きます。 キッチンペーパーでカーペットを乾かします。

document: 過酸化水素大さじ1.5杯（22ml）、食器用液体洗剤大さじ1杯（15ml）、重曹大さじ2杯（28g）をプラスチック製のボウルに入れてよく混ぜます。混ぜると硬めのペースト状になり、成分同士が反応して泡が出ます。均等に混ざるまでしっかりかき混ぜましょう。  過酸化水素は、薄い色のカーペットにとりわけ適しています。濃い色のカーペットに使う場合は、あらかじめ少量試してカーペットが変色しないか確認しましょう。 過酸化水素は、ついたばかりのシミだけでなく乾いてしまったシミにも使えます。 スプーンでペーストをすくって、シミに広げるように塗りましょう。ペーストをシミに押し付けると、カーペットの裏側まで浸みこんだにおいが浮き上がります。シミ全体にペーストを塗ったら、そのまま少なくとも30分間、最長で1時間おきましょう。  重曹と過酸化水素が反応を起こしてオシッコのにおいに効果的に作用するので、カーペットを消臭することができます。 ペーストを塗ってから長くおくと、オシッコのにおいが消えるでしょう。 雑巾を熱すぎない程度の温水で濡らして絞り、適度に湿った状態にします。ペーストに雑巾を強く押しあてて、カーペットからペーストを取り除きます。雑巾が乾いたら再度濡らし、ペーストをできるだけ多く取り除きましょう。 ペーストを取り除いたら、重ねたキッチンペーパーを濡れた部分に押し付けて水分を吸い取ります。キッチンペーパーを左右に動かして拭き取るのはやめましょう。カーペットの奥に水分が浸み込んでしまいます。 キッチンペーパーの代わりに雑巾を使っても構いません。

english_section_name: Applying a Hydrogen Peroxide Paste

summary: スプレーボトルに水とホワイトビネガーを入れて混ぜます。 水で薄めたホワイトビネガーをオシッコのシミにスプレーして15分間そのままおきます。 カーペットから余分な溶剤を吸い取ります。 酢の溶剤の上に重曹をふりかけて、カーペットを消臭します。 重曹が乾いたら掃除機で吸い取ります。

document: ホワイトビネガー（蒸留タイプ）240mlと温水240mlをスプレーボトルに入れます。ボトルを振ってしっかり混ぜ、ホワイトビネガーを水で薄めます。カーペットに使う前にシンクでスプレーして、溶剤が出るか確認しましょう。  空のスプレーボトルを購入するか、使い切った洗浄剤のスプレーボトルを再利用します。 使い切った洗浄剤のスプレーボトルを再利用する場合は、ボトルに入っている洗浄剤をきれいに洗い流してから使いましょう。成分がわからない洗浄剤が残っていると、カーペットにシミや汚れがつく恐れがあります。 シミから7～10㎝離れた場所からスプレーしましょう。カーペットが十分に濡れるまでシミ全体にスプレーして、そのまま15分間おきます。  酢は、ついたばかりのオシッコのシミだけでなく、乾いてしまったオシッコのシミにも効果があります。 においを完全に消すには、カーペットの裏側まで溶剤を浸み込ませる必要があるので、スプレーしてすぐに拭き取っては効果がありません。 雑巾やスポンジをスプレーした部分にあて、溶剤を吸い取りましょう。シミ全体から余分な溶剤を吸い取ると、カーペットがやや湿った状態になります。吸い取った後、使った雑巾などは直ちに洗うか、処分します。 掃除用の手袋を着用すると、酢やオシッコのにおいが手につきません。 シミの表面全体に重曹を薄くふりかけて、上から雑巾で押してカーペットにつけます。重曹がカーペットの奥深くに浸みこんだ水分やにおいを吸い取ります。水分やにおいを吸い取った重曹は、カーペットの表面で薄くパリパリに固まります。  酢や重曹でカーペットが変色する心配があれば、使用する前にカーペットの目立たない場所に少しつけて確認しましょう。 重曹をシミに振りかける前に好みのエッセンシャルオイルを加えると、消臭効果が増します。ティーツリーオイル、ラベンダーオイル、レモングラスオイルなどのエッセンシャルオイルが適しています。 重曹が完全に乾いたら掃除機をかけて取り除きましょう。繰り返し掃除機をかけて、カーペットの奥に入った重曹も残らず吸い取ります。シミのにおいが残っているか確認しましょう。 においが残っていたら、繰り返し行うか別の方法を試します。

english_section_name: Cleaning with Vinegar and Baking Soda

summary: シミ全体に炭酸水をかけます。 雑巾やスポンジで水分を吸い取ります。 キッチンペーパーで乾かします。 カーペットに消臭スプレーを使うとさわやかな香りが残ります。

document: カーペットがずぶ濡れにならないように、1度に少しずつふりかけましょう。シミ全体に炭酸水を少しずつかけると泡がたち、カーペットに炭酸水が浸み込みます。シミ全体を濡らしたら、炭酸水がカーペットの裏側まで浸みるようにそのまま10～15分間おきます。  炭酸水はスーパーマーケットなどで取り扱っています。 炭酸水はついたばかりのシミに効果があります。 10～15分間おいてから、雑巾やスポンジでシミを強く押して、炭酸水を吸い取ります。雑巾がびしょ濡れになったら絞るか、別の雑巾を使ってにおいを吸い取りましょう。シミ全体から炭酸水を吸い取ります。 雑巾でシミをこすると、オシッコのにおいがカーペットの奥に浸み込んでしまいます。こすらないように気を付けましょう。 2枚重ねたキッチンペーパーでシミを覆い、叩いて乾かします。手でキッチンペーパーを強く押し付けて、カーペットの奥まで浸み込んだ炭酸水を吸い取りましょう。シミ全体から水分が出なくなるまで、押し付けて吸い取ります。 炭酸水でにおいが消えますが、消臭直後はにおいが強くなることがあります。好みの香りの消臭剤やエッセンシャルオイルをカーペットにふりかけ、炭酸水の作用で表面に出たオシッコのにおいの残りを誤魔化します。オシッコのにおいがしなくなるくらいたっぷり振りかけ、数時間後にオシッコのにおいが残っているか確認しましょう。  香りをつけるだけでなく消臭効果のある消臭スプレーを使いましょう。そのような製品には、においの元になる雑菌を殺菌する効果があります。 オシッコのにおいが残っていたら、より効果の高い方法を試しましょう。

english_section_name: Using Club Soda


summary: 仰向けに寝る　 頭を高くする　 鼻で呼吸し、口呼吸をしない　 副鼻腔感染症や、アレルギーの症状が出た場合は直ちに治療する　 服用中の薬が唾液の過剰分泌の原因ではないかを調べる

document: 横を向いた姿勢で寝ると、夜の間にヨダレを垂らしてしまう可能性が高まります。横を向いていると、重力で口が開き、結果としてヨダレの水たまりを枕に作ってしまうのです。寝返りができないよう布団にしっかりと入り、仰向けに寝ることを試してみましょう。 横向きでないと寝られないというみなさんは、体を少し上げて寝るようにしてみましょう。口が閉じられ、呼吸も楽になります。 ヨダレがでてしまう主要な原因は、鼻が詰まっていることにあります。鼻が詰まっていれば、口で呼吸するので、その過程でヨダレが垂れてしまうのです。   ヴイックスヴェポラッブやタイガーバームのような鼻がすっきりする製品を、鼻の下に塗ってみましょう。詰まっていた鼻孔が開きます。 眠る前にユーカリやバラのエッセンシャルオイルを嗅げば、鼻の通りが良くなり、また、気分も落ち着くので眠りやすくなります。 湯気が立ち込めるシャワーを、眠る前に浴びてみましょう。蒸気が鼻孔をきれいにしてくれます。 治療しないままでいると、睡眠中の後鼻漏や唾液過剰の原因となりえます。 唾液の過剰分泌を誘発する薬はたくさんあります。使用上の注意を読み、また、医者に相談して、服用中の薬の副作用に唾液の過剰分泌があるかを確認しましょう。

english_section_name: Altering Your Sleeping Habits

summary: 睡眠時無呼吸症候群を患っているかどうかを調べる　 気道が塞がっていないかを確認する　 減量する　 伝統的な方法で睡眠時無呼吸症候群を治療する　 機械を使った方法で睡眠時無呼吸症候群を治療する　 下顎前方固定装置を使う　 手術する

document: 寝つきが悪い、息が荒い、いびきがうるさい、ヨダレが異常に出るなどの症状がある場合、睡眠時無呼吸症候群を患っている可能性があります。睡眠時無呼吸症候群にかかっていると、眠っている間の呼吸が浅く、短くなってしまいます。  特定の行動や状態が、睡眠時無呼吸症候群の発症リスクを高める場合があります。喫煙や高血圧などがこれに該当し、また、心不全や脳卒中のリスクを抱えている場合も、睡眠時無呼吸症候群を併発する可能性が高くなります。 医者は様々な睡眠時モニタリングテストや睡眠歴から、受診者が睡眠時無呼吸症候群にかかっているかを判断します。 睡眠中にヨダレを垂らしてしまうのは、気道が塞がっている時の症状でもあります。耳鼻咽喉科を訪ね、気道の閉塞が睡眠中の鼻呼吸を阻害していないかを確認しましょう。 太り過ぎの場合、睡眠時無呼吸症候群にかかるリスクを高めてしまいます。米国では、睡眠時無呼吸症候群を患う１２００万人のうち、半分以上が過体重です。食生活を変え、定期的に運動を行うことで、健康的な水準まで体重を落としましょう。首回りの肉を落とすと、呼吸が楽になります。 睡眠時無呼吸症候群は、減量以外にも様々な方法で対処が可能です。睡眠時無呼吸症候群と診断された場合は、アルコールと睡眠薬を避け、しっかりと睡眠を取るようにしましょう。通常の点鼻薬（鼻スプレー）や食塩水での鼻孔洗浄も、鼻の通りをよくしてくれます。 睡眠時無呼吸症候群患者の最初の選択肢として、持続陽圧呼吸療法（CPAP）があります。CPAPでは、睡眠中に鼻と口から空気を送り込むマスクを着用する必要があります。適切な空気圧で気道に空気を送り込むことによって、睡眠中に上気道が閉塞するのを防ぐのが目的です。 この装置は舌が喉の気道を塞ぐのを防止します。また、下顎を前に固定することで、気道を広げます。 鼻中隔湾曲症、扁桃腺肥大、巨舌症など、気道を塞ぐ原因となる症状を抱えている場合は、各種手術を受けるというのも一つの方法です。   ソムノプラスティは、高周波ラジオ波を使って、咽喉の後ろにある軟口蓋を収縮させ、気道を広げる治療機器です。  口蓋垂軟口蓋咽頭形成術（UPPPまたはUP3） は、咽喉の後ろにある軟組織を切除し、気道を広げる手術です。  鼻手術は、気道を塞いでいる組織や、変形した組織（鼻中湾曲など）を元通りにする各種術式で構成されています。  扁桃摘出術は、気道を塞いでいる肥大化した扁桃腺を取り除く手術です。  上下顎前方移動術は、顎の骨を前に出すことで、喉の気道を広げる手術です。深刻な睡眠時無呼吸症候群患者に対してのみ実施される大がかりな手術です。

english_section_name: Diagnosing and Treating Sleep Apnea


summary: 自分が買いたいものとよく似た、体に一番合うパンツを探す　 商品タグの股下丈を確認する

document: たとえば、スラックスを買いに行くならスラックス、ジーンズならジーンズというように、手持ちのパンツの中から体に最もフィットするものを選びます。正確な股下丈を測定するには、似たパンツを使うのが一番です。 パンツの商品タグに股下丈が記載されていることがよくあります。手持ちのパンツに記載があれば、そのサイズを参考にして似たようなパンツを購入しましょう。記載がない場合は自分で測れば済むことなので問題ありません。

english_section_name: Measuring a Pair of Your Pants

summary: ぴったりとフィットするパンツを身に着ける　 靴を脱ぐ　 壁に背をつけ、真っ直ぐに立つ

document: 人に測ってもらう場合は、ぴたりとしたパンツを身に着けた方が正確に測定しやすくなります。運動用のレギンスやタイトジーンズが最適です。 靴を履くと正確な股下丈を測定できません。人に測ってもらう際は裸足になりましょう。 股下丈を人に測ってもらう際は、真っ直ぐに立つことが大切です。壁に背をつけると良い姿勢を維持しやすくなります。前かがみになると正確に測定できません。

english_section_name: Having Someone Measure Your Inseam


summary: 獣医師の治療方法に従いましょう。 内部寄生虫（耳ダニ）感染の兆候を調べましょう。 獣医師の耳ダニの治療方法に従いましょう。

document: 耳の痒みの原因がノミやヒゼンダニであると疑われる場合は、寄生虫を退治して痒みを鎮める適切な薬について、獣医師に問い合わせましょう。 ノミやヒゼンダニ退治に大変効果的な、スポットタイプの薬が販売されています。適切な薬の種類と使用量について、獣医師に問い合わせましょう。 犬の耳の内部は見にくいため、犬が耳を掻いたり、茶色く固まった耳垢で推測するしか方法はないかもしれません。この耳垢は耳ダニによって作られ、犬の一般的な感染症のひとつです。獣医師は動き回るダニを確認するために、オトスコープのような拡大鏡を用いたり、ダニや卵を調べるために、顕微鏡で検査する必要があるでしょう。 ミミヒゼンダニ（または耳ダニ）感染症は、耳ダニが犬の外耳道の耳垢を餌とすることで起こります。ダニは、外耳道の垂直耳道と水平耳道のどちらにも寄生します。 獣医師はまず、処方箋が要らないピレトリン配合の薬で治療を始めるでしょう。通常、ピレトリン配合の点耳薬を、外耳道に日に1～2度、10～14日間投与します。ピレトリンは血流に到達しにくいため、局所的な投与であれば、犬への危険性はありません。  ピレトリンは耳ダニには効果がありますが、バクテリア感染症には効果的な治療法ではありません。 犬が薬を飲み込んだり、他の犬が薬を塗布した耳を舐めたりした場合、理論上では毒性があるとされています。中毒症状は、過度な唾液、筋肉の震え、興奮、また深刻な場合はけいれんなどが上げられます。このような症状に気付いたら、犬を暗く静かな部屋で休ませ、外部からの刺激を最小限に抑えて、獣医師の指示に従いましょう。

english_section_name: Recognizing and Treating Parasites

summary: 獣医師の診察を受けましょう。 アレルギーの可能性を見極めましょう。

document: 外耳炎には様々な原因があるため、獣医師の診察を受けて、抗生物質配合の点耳薬を処方してもらう必要があります。飼い犬が過去に外耳炎を患ったことがある場合は、培養検査をするために、耳から膿のサンプルを採取するかもしれません。この検査によって、感染症の原因となるバクテリアを特定し、効果的な抗生物質を処方することができます。深刻な症状の場合は、点耳薬の滴下とともに、抗生物質の経口投与を行う場合もあります。 様々な種類の外耳炎治療薬があります。獣医師は飼い犬の症状に最適な薬を選択し、薬の服用法と期間を指示します。治療法は、主に犬のサイズと症状によって決められます。 犬によっては、頻発する外耳炎や、原因不明の外耳炎は、アレルギー反応の場合があります。飼い犬が、環境的な要因（花粉やイエダニ）、または食物に含まれる原材料にアレルギーがあるのかもしれません。外耳炎の症状が改善されない場合は、アレルギーの可能性について獣医師に問い合わせましょう。獣医師は、低アレルゲンのドッグフードを試して、様子を見ることを提案するかもしれません。

english_section_name: Recognizing and Treating an Ear Infection

summary: 獣医師に異物を取り除いてもらいましょう。

document: 犬の耳の異物を確認できるほど、耳の奥まで見ることはできないでしょう。外耳道はL字型をしており、異物が奥深くまで侵入してしまうためです。獣医師はオトスコープ（拡大鏡とライトが付いた器具）を用いて、外耳道の奥を調べる必要があるでしょう。そして、ワニ口鉗子と呼ばれる特別な長い捕捉器具を使い、不快感の原因である異物を除去します。 異物の除去は短時間の処置で、犬に痛みを与えることはありません。

english_section_name: Recognizing and Removing a Foreign Body


summary: 過去を水に流す　 敬意を持って親に立ち向かう　 自分と親の間にしっかりとした境界を定める

document: 親や自分に対して恨みを抱き続けるのは、関係を修復する上で健全な方法ではありません。そのためにも、親が犯したかもしれない失敗を許してみましょう。またその失敗に対して自分が取った反応を許すことも大切です。  許すことは、他人のためではないという点を覚えておきましょう。自分を精神的に安定させる上で大切な要素です。親を許すことで、親に抱いていた悪感情を解放することを決意します。しかしこれは自分に対して行った事柄を容認するという意味ではありません。  誰かを許すには、自分が抱いている怒りを意識的に解放する必要があります。そのためにできる方法の1つとして、送らないものの、親宛に手紙を書いてみてもよいでしょう。手紙の中で、起こった事柄に対する自分の率直な気持ちや、なぜ自分が怒ったのか、また何が原因で親がそのような行動を取ったと思うかを表現してみましょう。その後に、「起こった事柄については納得がいかないけど、怒りを解放することにしたんだ。許すよ」という仕方で手紙を終えます。またこの手紙を声に出して朗読してもよいでしょう。 自分の感情を親に伝えると共に、なぜ疎遠になったのかを説明する必要があります。親が自分のしでかした事柄に気が付いていなければ、問題に取り組むのは不可能になってきます。批判的になったり、敬意を欠かないようにしましょう。親がしたことに集中するのではなく、自分の気持ちを伝えるようにしましょう。 「あなたが僕の権利を奪ったんだ」と言う代わりに、「自分らしくなる権利が奪われていたように感じていたんだ」と言う方が建設的でしょう。 関係を修復し始めた後は、昔の習慣に後戻りしないように注意が必要です。どの分野において親が介入できるかをあらかじめ決めておきましょう。また親に関連した事柄の中で、自分が決断できるものと、意見を求めるべきものの間に境界を設けておきましょう。  例えば、どの大学に行くか、どの仕事を引き受けるかといったキャリアに関連した大切な決断を下す時には、親に相談すると決めます。しかし、デート相手を誰にするか、結婚するかどうかといったような個人的な決定においては、親を介入させず、自分で決めることにします。 例えば性生活などの特定の問題を持ち出す場合には、親の介入を拒むことができます。しかし、癌や心臓疾患などの医療問題に親が直面している場合には、助けを提供すると決めておいてもよいでしょう。

english_section_name: Repairing the Relationship

summary: 親から物理的に距離を置く　 自己防衛に走らないようにする　 親との金銭的繋がりを断つ　 親におねだりをしない　 虐待を識別する

document: 大抵の場合、人々は感情に訴えかけて相手を束縛することを正当化します。これは怒りや罪悪感、または何かしらの許可を与えないといった形で現れます。束縛したがる人（親や他の人）から離れるために、一緒に過ごす時間を減らしたり、それほど連絡を取らないようにして距離を置いてみてもよいでしょう。 実家に住んでいる場合は（特に未成年者）、距離を置くことが困難になってきます。しかし自分と親の間に境界を設けることは可能です。学校のカウンセラーや教師にアドバイスを求めましょう。 親と過ごす時間を減らすと、親は不機嫌になったり、暴言を吐いてくる場合があります。一緒に過ごす時間が少なすぎると不満を述べたり、大切にされていないと親が批判してくる際には、自己防衛に走らないように注意しましょう。  「不機嫌にさせてしまってごめんね。不機嫌になるのも分かるよ」といったように話しかけてみましょう。 状況が改善される過程で、親との関係がこじれる場合があるという点を覚えておきましょう。距離を置きながらも、強迫に負けないようにするのは大切です。例えば、訪ねて来ないのであれば自殺すると母親が脅迫してくる場合には、119番に連絡すると返答しましょう。母親の要求を飲んだり、家に駆け付けないようにしましょう。 子供を束縛するために用いられる別の手段はお金です。自分でお金を稼げるのであれば、親と家計を分けましょう。最初は難しいかもしれませんが、やがて自分一人で請求書を払い、自分の買い物をしたり、資金繰りをする必要があります。こうすれば自立できるだけでなく、親に管理されることも少なくなるでしょう。 これは未成年者にとっては困難かもしれませんが、少しずつ行っていけば決して不可能ではありません。家賃や公共料金のためにお金を払っていないとしても、自分のしたいことのためにお金を稼いでみましょう。こうすれば親が何にでも賛同するというわけではありません。しかし映画館に行くためのお金を自分で捻出できれば、子供を束縛する上で親が使う策略を１つ克服できたということになります。 親におねだりをすると、交渉時に親が有意な位置に立つことになります。何かをお願いしたら、その引き換えに何かをしなければいけなくなってしまいます。それが本質的に悪いわけではありませんが、決断力を親に譲ってしまうことになります。何かしらの助けが必要な際には、友人や家族の別の人にお願いしてみましょう。 虐待の被害に遭っている場合には、地元の児童相談所に連絡するか、教師やカウンセラーといった学校の人に相談しましょう。様々な形態の虐待があるので、虐待に遭っているかどうかが判断できない場合には、学校のカウンセラーに相談してみましょう。虐待には次のものが含まれます。  平手打ちや殴打、拘束、火傷、またその他の手段で子供に怪我を負わせるような行動を含む身体的虐待。 悪口や中傷、非難、また不合理な要求といった精神的虐待。 不適切な仕方での愛撫や性交、またその他の性的活動を含む性的虐待。

english_section_name: Improving Your Situation

summary: 子供をコントロールする行動を識別する　 自分の行動に責任を取る　 親を喜ばせることに執着しない　 目的を持った行動計画を立てる　 親を変えることはできないという現実を認める

document: 子供にたくさんの要求を突き付ける親がいますが、だからと言って彼らが束縛することを望んでいるというわけではありません。束縛する人々は他人を束縛するために特定の手法を用います。この手法には明白なものもあれば、見分けにくいものもあります。こういった行動には、直接的な批判から曖昧な強迫に至るまで、様々なものが含まれます。親が子供をコントロールしようとしている兆候として以下のような行動が挙げられます。  友人や家族内の誰かと子供が時間を過ごすことを禁じるといったように、他の家族や友人から子供を隔離しようとする。 外見や作法、また下した決断といった些細な事柄に対して常に批判してくる。 「今すぐに帰宅しなかったら、自殺する！」といったように、子供か自分に害を加えると脅迫してくる。 「部屋を綺麗にしておけばお前のことを可愛がる」といったように、条件付きで愛情を示したり、受容する。 子供に気まずい思いをさせたり、何かをさせる時のために過去の失敗を記録している。 「18時間もかけてお前を産んでやったのに、数時間でさえ私と過ごせないの？」といったように、罪悪感に訴えかけて何かをさせようとする。 部屋にいない時に勝手に侵入したり、携帯電話のメールを盗み読みするなど、常に子供を監視していてプライバシーを尊重しない。 親に束縛されているかもしれませんが、どのように反応するかは自分にかかっています。言いなりになるのか、立ち向かうかは自分次第です。敬意を持って対応するか、憤って対応することで状況を悪化させるかも自分次第であると言えます。 自分が取る行動について考える上で、鏡を見ながら話してみましょう。親との会話で起こり得る場面を想定してみます。自分が取る対応を鏡相手に練習してみます。こうすれば、いざその場面になった際に落ち着きを保つことができるでしょう。 親の仕事は、子供が幸せになるように育てて、健康的で、立派な人間になるように助けることです。自分の幸せが親の思い描いている幸せと一致しない場合には、親を喜ばせるのではなく、自分を喜ばせることを優先しましょう。子供の人生は子供が選ぶべきでしょう。 束縛されている状況をすぐに打破できる即効薬はありません。自分自身の決定を下すためにも、緻密に練られた現実的な行動計画が必要になります。例えば毎日自分に向かって、自分に自信を持つことは可能であると言い聞かせてみましょう。こうした簡単なことから計画を開始してみます。こうすれば少しずつですが、自分で決定を下せるようになるでしょう。 親が子供の考え方や感情を変えることができないのと同様に、子供も親の考え方や感情を変えることはできません。それでも親への返答方法を変えることはできます。こうすれば子供に対する扱い方も変わってくるでしょう。親自身がいつ、またどのように変わるかどうかは親次第です。 変化するように親に迫ってしまうと、親のしていることと何ら変わらないでしょう。これを覚えておけば、変化するかどうかは親自身が決めるべきであるという事実を受け止められます。

english_section_name: Empowering Yourself

summary: 親子関係における境界を尊重する　 個人的な決断に関する侵害に取り組む　 問題が続くような場合には休憩を置く　 事態が改善されない場合には心理セラピストに相談してみる

document: 境界が設定されれば、それを尊重しましょう。自分が親の居場所や境界を尊重しなければ、相手から尊重してもらうことは期待できません。設定された境界を尊重しにくく感じる場合には、親とじっくり話し合って解決策を模索しましょう。 親との関係で問題が浮上した際に、結束を強めるような語りかけは役立ちます。「あなたの境界を尊重するように努めているけど、僕の境界が尊重されていないように感じるんだ。双方が満足できるためにお互い何ができるかな？」と聞いてみましょう。 親が自分の境界を侵害している場合には、それを伝える必要があります。これは怒ったり不機嫌になるという意味ではありません。落ち着いた状態を保ち、敬意を忘れずに「自分の境界を侵害しているので、それを止めてほしい」と親にお願いしてみましょう。子供のことを本当に尊重しているのであれば、自由を与えてくれるはずです。 ユーモアを交えて話してみることは、束縛したがる人に対処する上で効果的です。例えば、仕事の選択についていつも親が批判をしてくるとすれば、「備忘録に書いておこう。母親は僕のキャリアに満足していない、っと。分かったよ、何か他に言いたいことある？」というように笑い話に変えてみましょう。 「元の状態」に戻ってしまうようであれば、再度親と過ごす時間を減らしてみてもよいでしょう。だからといって完全に親と断絶するという意味ではありません。あまりにも双方との距離が接近しすぎてしまった結果、同意した境界を尊重できなくなってしまったということにすぎません。少し距離を置いてみて、しばらくしてから再度挑戦してみましょう。 場合によっては事態があまりにも深刻なため、両親を含めて心理セラピストに相談することで事態を改善する必要があります。境界を尊重しようと努めても効果がなかった場合には、一緒に相談しにいくことを親に提案してみてもよいでしょう。 「親子関係は僕にとって大切なものだけど、この関係を可能な限り良好に保つためにセラピストに相談してみるのがいいと思うんだ。僕と一緒にカウンセリングを受けに行ってみない？」というように話してみてもよいでしょう。

english_section_name: Maintaining Boundaries