summary: まずは落ち着きましょう。 ドアを閉めましょう。 ペットを近づかせないようにしましょう。 ハムスターを探しましょう。 エサを用意しましょう。 ハムスターのいる部屋を特定できたら、部屋を閉め切りましょう。

document: 多くの場合、脱走したハムスターは見つかります。場合によって数時間後、数日後、あるいは数週間後に見つかることもあります。希望を捨てないようにしましょう。 ハムスターは急な動きや大きな音に驚いて逃げることがよくあります。その場にいる人には、落ち着いて騒がずに、そこから離れるように頼みましょう。 ハムスターが隠れそうな場所を封鎖します。ハムスターの脱走に気づいたら、まず家中の部屋のドアを閉めます。壁や床の隙間を隠し、窓がすべて閉まっていることを確認します。なるべく狭い場所にハムスターを閉じ込めると発見が容易になり、捜索中にハムスターが別の部屋に逃げてしまう事態を避けられます。  ハムスターが溺れないようにトイレのふたを閉めましょう。 脱走中のハムスターを踏まないように、近くにいる人に注意を促しましょう。 ハムスターの脱走に気づいたら、直ちに他のペットが近づかないようにします。特に猫、犬、フェレットには注意しましょう。可能ならば外に出す、別の部屋に閉じ込める、ケージに入れるなどします。 ネズミ捕り、殺鼠剤、有害物質などのハムスターが興味を持ちそうで危険なものは片付けます。 ハムスターの好みそうな暗く、温かい場所を探します。人がしばらく触っていない所や光の当たらない場所を探します。パイプのある場所、ヒーターの近く、トイレや家具の後ろ側などを見てみましょう。 また、ハムスターは戸棚の中、引き出しの後ろ、冷蔵庫の下、食器洗浄機の下、ベッドの下などに隠れることもあります。懐中電灯を使ってクローゼットや押し入れの中も探しましょう。   ハムスターが気に入りそうな場所を特定しましょう。ハムスターの行きたい場所はどこだと思いますか？日頃の行動をよく考えてみましょう。 ハムスターのフンや種などの痕跡を探しましょう。 どの部屋にハムスターがいるかを特定するには、就寝前にハムスターの好きなエサを各部屋に少しずつ置いておくという方法があります。ハムスターが通る確率が高そうな床板の端に沿ってエサを並べます。 ドアはすべて閉めましょう。置いたエサが食べられている部屋にハムスターが隠れている確率が高く、捜索範囲を絞り込むことができるでしょう。 ドアや窓はすべて閉めます。その部屋にいる人をすべて外に出してドアを閉め、誤ってハムスターを傷つける事故を防ぎます。それから手と膝をついて静かに床を這いまわり、ハムスターの隠れそうな場所や逃走経路を探しましょう。

english_section_name: Searching for the Hamster

summary: ケージを床に置きましょう。 回し車を出しましょう。 エサをアルミ箔に乗せておきましょう。 エサの周りを小麦粉で囲みましょう。 ハムスターに優しいわなを仕掛けましょう。 ハムスターの物音を聞きましょう。 ハムスターに軽いタオルをかぶせましょう。 ハムスターを筒の中に誘い入みましょう。

document: ハムスターが隠れていると思われる場所のそばに、エサと水を入れたハムスターのケージを扉を開けたまま置きます。いずれはハムスターも自分のにおいがする安全な場所が恋しくなるでしょう。 水槽をケージとして使用している場合は、それを横に倒して置きましょう。 ハムスターを捕獲する作戦には、回し車を使う方法もあります。夜間に回し車の回転音がすれば、ハムスターの潜んでいる部屋が分かります。こっそり近寄ってハムスターを捕まえることもできるでしょう。 ハムスターの大好物をアルミ箔に乗せ、部屋の隅に置きます。夜間に部屋の照明を落とし、ハムスターがエサを求めてアルミ箔の上をカサカサと歩き回る音を聞きましょう。 夜間にエサを出しておく時に、周りを小麦粉で丸く囲みます。そうすると、ハムスターがエサを取りに来て隠れ家に持ち帰る時に、小麦粉の足跡が残ります。 ハムスターを捕まえるために、危険のないわなを仕掛けるのも良いでしょう。夜間に仕掛けておき、翌朝起床したらすぐにハムスターが捕まったかを調べます。 照明や電化製品の電源をすべて消し、暗い部屋でじっと待ちます。ハムスターのたてる物音を聞きましょう。しばらく時間がかかるかもしれませんが、次第にハムスターが活動する音が聞こえてくるでしょう。 細長く切ったニンジンに糸で鈴をつけます。ハムスターがニンジンを食べると、鈴の音がするでしょう。 ついにハムスターを見つけたら、捕まえなければなりません。軽いタオルをハムスターに投げかけ、覆いかぶせます。そうするとハムスターは動きが取れず、安全も確保できます。そっとハムスターを持ち上げ、ケージに戻します。 ハムスターの居場所がわかったら、片方の出口をふさいだ筒へと誘導します。筒をハムスターの居場所の近くに置き、中にエサを入れます。ハムスターが筒の中に入ったら、筒の口をふさぎ、そっと持ち上げてハムスターをケージに戻しましょう。

english_section_name: Catching the Hamster

summary: ケージを頑丈にしましょう。 抜け穴を探しましょう。 ケージのドアをしっかりと閉めましょう。 ハムスターのストレスや恐怖の元を断ちましょう。 ハムスターが住む環境の快適度をチェックしましょう。

document: ケージの破損、ゆるみ、不具合などのハムスターの脱出口を探します。場所が特定できたら、すぐに修理をしましょう。 ハムスターが頻繁に逃げ出す場合は、外側から金属製の錠をかけます。プラスチック製の錠はハムスターがかじる恐れがあるため、意味がない上に危険です。 金属柵の底面や側面などに穴がないか、ケージをよく調べます。ハムスターが目立たない場所に穴を開けているかもしれません。 ケージのドアを補強します。金網のケージにはダブルクリップを使うと良いでしょう。また、ケージの外側からテープで補強しましょう。 大きな音、人やペットの頻繁な往来などがストレスになり、ハムスターにとってケージの置き場所が快適ではないかもしれません。もっと静かで人気のない場所へケージを移しましょう。 ハムスターが脱走するのは、そこがハムスターにとって快適な場所ではないからかもしれません。逃げたハムスターを捕獲したら様子をよく観察し、悲しそうならば新しいおもちゃやえさを入れてあげましょう。また、ハムスターはもっと愛情を必要としているのかもしれません。その場合は一緒に遊んであげましょう。

english_section_name: Preventing Future Breakouts

summary: バケツを選びましょう。 バケツにエサを入れましょう。 階段を作りましょう。 バケツの口に紙をかぶせましょう。 ハムスターをバケツへと誘導しましょう。 各部屋にわなを設置しましょう。 ごみ箱で代用しましょう。

document: 小さめの清潔なバケツを使います。ハムスターが脱出できない程度の深さが必要ですが、怪我をさせるほど深いものは避けます。深さ25ｃｍ程度のバケツが良いでしょう。  ハムスターがバケツを登って逃げるのが心配な場合は、側面にバターを少量塗りましょう。  ハムスターの落下時のクッションとして、タオルやおがくずなどをバケツの底に敷いておきます。 ハムスターを誘い込む必要があるため、ピーナツバターやリンゴなどの良い香りのするエサをバケツに入れておきましょう。トイレットペーパーの芯やかじり木を入れても良いでしょう。 ハムスターの水分不足に備えて、レタスや水もバケツに入れておきます。 本やCDケース、DVDケースなどを利用して、ハムスターがバケツに入るための階段を作ります。レゴブロックで階段を作ったり、ケージに入れてあるハムスタートンネルや木片でスロープを作ったりすると良いでしょう。階段やスロープがバケツのふちに届くようにします。 薄紙でバケツの口を覆います。ハムスターは薄紙の上に乗り、バケツの中に落ちるでしょう。 エサやおやつを点々と並べ、ハムスターが階段を上ってバケツの中へ落ちるように誘導します。階段の最上段がバケツのふちと同じ高さになるように並べ、薄紙の上にもえさをまとめて置きます。 バケツへと続く階段には、エサを多く置き過ぎないようにしましょう。エサを置くのはわなへと誘導するためで、ハムスターが途中で満腹になってそこから先へ進まないのでは意味がありません。 ハムスターの居場所を一部屋に特定できていなければ、すべての部屋にバケツ式わなを設置します。 バケツと同様に、ごみ箱とワックスペーパーも利用できます。ワックスペーパーやアルミホイルをゴミ箱にかぶせますが、固定はせず、かぶせるだけにしておきます。長い物差しなどをスロープとしてゴミ箱に立てかけ、ハムスターがワックスペーパーやホイルに上れるようにします。  物差しを登るようにエサやおやつを並べ、ワックスペーパーやホイルの中央にも少しまとめて置きます。 浅いゴミ箱を使用しましょう。ハムスターが25cm以上の高さから落ちるのは好ましくありません。

english_section_name: Making a Bucket Trap


summary: 肌にやさしい洗顔料で顔を洗い、タオルで軽く叩くように乾かします。 保湿剤を薄く塗ります。 アイシャドウベースやプライマーを薄く塗ります。 顔のメイクはアイメイクが完成するまで待ちましょう。

document: メイクを自然で明るく見せたいなら、肌を輝かせることから始めましょう。最初に、肌にやさしい洗顔料で顔を洗います。年齢を重ねると肌が乾燥しやすくなるので、保湿効果の高い洗顔料が最適です。 洗顔後は柔らかいタオルを使って、水分を吸い取ります。肌を引っ張ることになるので、タオルで顔をこするのはやめましょう。特に目の周りのデリケートな肌には注意が必要です。 潤いのある肌は健康的に見えるので、洗顔後にはサラッとした保湿クリームを塗りましょう。特に目の下の保湿が大切です。乾燥すると目の下がたるみ、しわが目立ってしまいます。さらに、パウダーが目の周りのしわに入り込むと、目元が重く見えます。  日中日焼け止めを塗らないのであれば、日焼け止め効果のある保湿剤を使いましょう。少なくともSPF30以上のものを選びます。 夜には、肌にハリと弾力を与えるアイクリームを塗りましょう。 チューブ入りの製品を使う場合は、指やブラシにごく少量絞り出しましょう。パウダーの場合はブラシでこすって取りましょう。いずれの場合も、まつ毛の際にアイシャドウベースや下地を塗り、まぶたの上の方へ広げます。ベースやプライマーを最初に塗ることでアイシャドウの付きが良くなります。  年齢とともにまぶたの皮膚が薄くなるので、血管などが透けて見えるようになります。つまり、まぶたが紫、青または赤っぽくなります。アイシャドウベースやプライマーを塗ればまぶたの色が均一になるので、上に乗せる色が鮮やかに発色し、目元が生き生きと明るくなるでしょう。 塗りすぎるとよれてしまうので、薄く塗りましょう。 アイシャドウを塗る際に、細かい色粉が頬や目の下にこぼれます。これはアイシャドウの粉落ちと呼ばれ、ファンデーションやコンシーラーを塗っているとそこに付着してしまいます。アイシャドウを最初に塗れば、顔全体にメイクを施す前にこぼれ落ちた粉をブラシで簡単に落とせます。 アイシャドウが粉落ちすると目の下のクマが目立ち、顔色が悪く疲れて見えます。

english_section_name: Preparing Your Skin

summary: 自然な暖色系のアイシャドウを選びましょう。 アイシャドウを薄く塗ります。 ほとんどの部分にはマットタイプのアイシャドウを使いましょう。 肌の色より少し濃い色を1色だけ使って、自然で魅力的な目元を演出しましょう。 柔らかい印象を与えるには、クリームタイプのアイシャドウを選びましょう。

document: 目のクマやまぶたの変色は青みがかった色なので、暖色系のアイシャドウを使ったほうがより溌剌と見えます。目元を明るく晴れやかに見せるためにグレー、セピア、ブロンズ、ゴールドのアイシャドウを探しましょう。  紫系のアイシャドウは避けましょう。 目のクマが際立ってしまいます。 適切なアイシャドウの色は、肌の色と肌本来が持っているアンダートーンによって左右されるので、いろいろと試して自分に一番合う色を見つけましょう。 厚く塗りすぎて粉っぽくならないように、使う色をほんの少しだけまぶたに乗せましょう。まぶたに乗せたアイシャドウの上で柔らかい小さなブラシをくるくる回し、その周囲をぼかします。好みの状態になるまでアイシャドウを重ね、なじませていきましょう。  肌のたるみやしわがある場合は、アイシャドウをつけすぎるとそれが強調されてしまいます。 素顔に近いメイク、ナチュラルメイク、スモーキーアイメイクまたはその中間など、メイクの種類にかかわらずこの手法を使うことができます。 細かいしわやきめの粗さなどがある場合は、ラメ入りのキラキラしたアイシャドウを使うとその部分に視線が集中します。ラメが少な目もしくは全くないアイシャドウを選びましょう。こうすると、狙いどおりに魅力的な目だけに視線を集めることができます。 ラメ入りのアイシャドウは避けたほうが無難ですが、少しだけ輝きのある淡い色のアイシャドウをまぶたの中央にごくわずかに乗せて、目元を明るく見せることができます。 キャラメル、セージ、ブロンズといった、肌の色より少し濃い色のアイシャドウをブラシに取ります。それを目尻のまつ毛のキワに塗りましょう。アイシャドウブラシを回したり上下左右に動かしたりしながら、内向きや上向きにまぶたの上の方までぼかします。好みの見た目になるまで薄く重ねていきましょう。  どうしてもと言うのであれば、アイシャドウパレットの色を全色使うこともできますが、色を使いすぎるとメイクが濃くなり、厚塗りに見えます。  目の周りの肌が弾力を失い始めるとたるみが生じます。そうするとまぶたの線がさらにはっきりと目立つようになるでしょう。まつ毛のキワに濃い色を使い、まぶたに薄い色を使うといった典型的なアイシャドウの入れ方では、まぶたの線がより強調されてしまいます。 アイシャドウを1色だけ使うと、たるみが目立たなくなり目が大きく見えます。また目の錯覚でまぶたの線が目立たなくなるでしょう。 クリームタイプのアイシャドウはさらっと滑らかに仕上がるため、自然で柔らかな印象になります。ごく少量でもよく伸びるので注意しましょう。ブラシに取ってまぶた全体に乗せます。その後、湿らせたメイク用スポンジやブラシまたは指を使って、目尻を濃く、内側に向かって少しずつ薄くなるようにぼかしましょう。 パウダータイプのアイシャドウはしわに入り込み、目の周りがパサついて見えます。下地を塗るとカバーできますが、それでも乾いて見える場合はクリームタイプのアイシャドウを使うと良いでしょう。

english_section_name: Choosing and Applying Eyeshadow

summary: 眉を整えてアイブロウを使います。 まつ毛をカールして目を大きく見せましょう。 ロングマスカラを1度だけ塗ってまつ毛を強調します。 アイライナーで点をつけ、綿棒でなじませます。 肌色のアイシャドウやアイライナーで目の粘膜にアイラインを入れましょう。 目の下のクマを隠す コンシーラーを塗った部分をプレストパウダーで押さえます。

document: 年齢とともに眉毛が薄くなり、毛抜きやワックスで処理した後に生えてこない場合もあります。パウダー、ペンシル、色付きジェルなどで眉を整え、若々しく見せましょう。眉毛のまばらな部分を埋め、中でも一番薄くなりがちな眉尻に注意を払います。 自分の眉毛や髪の色より1～2トーン明るめの色を選びます。暗すぎる色を避け、濃く塗りすぎないように気を付けましょう。塗りすぎると不自然でバランスが悪くなります。 まつ毛の根元をビューラーで挟み、10秒間そのままにします。反対側のまつ毛も同じようにカールします。好みに応じてビューラーで再度カールすると目がパッチリするでしょう。  まつ毛をカールすればマスカラをたくさんつける必要がないので、マスカラがダマになる心配もありません。 まつ毛をさらに持ち上げるためには、熱でまつ毛を上げるまつ毛カーラーを使いましょう。手元になければ、普通のビューラーをドライヤーで15秒間温めて使いましょう。 まつ毛も年齢とともにまばらになるので、ボリュームを増すロングマスカラでまつ毛を濃く長く見せましょう。マスカラをまつ毛の根元に押しあて、まつ毛を持ち上げるように丁寧につけます。  マスカラを使うと目がパッチリするので、力強く生き生きと見えます。 マスカラを重ねて塗るのはやめましょう。ダマになりやすく目立ちすぎます。 年齢とともにまぶたの皮膚が柔らかくなりしわも現れ始めるので、まっすぐな線を引くのは難しいものです。先の尖った柔らかいアイライナーペンシルを使って、まつ毛のキワに点をつけていきましょう。その後綿棒や毛先が斜めのアイライナーブラシを使って点をぼかすと、柔らかく均一の線を描けます。  アイライナーの代わりに、黒や濃い茶色のアイシャドウを使うこともできます。 上下のまつ毛の生え際に使える手法です。 肌色のアイライナーで下まつ毛のキワの粘膜に薄く線を引きます。こうすると、顔全体がすっきりと引き締まって見えます。  涙が出ないように素早く描きましょう。涙でアイライナーが流れてしまいます。 ごく薄く入れましょう。さりげなく入れてこそ効果を発揮します。 ために、目の下にコンシーラーをV字に塗りましょう。肌の色より1～2トーン明るいコンシーラーを使って、目のすぐ下から頬の上にかけてV字を描きます。湿らせたメイク用スポンジや指でコンシーラーを叩くようして、周りの肌に完全になじませます。こうするとクマが目立たなくなり、明るく健康に見えます。  50歳を超えると目の下の皮膚が薄くなるのでクマができやすくなり、すでにあるクマもさらに目立つようになります。目の下のクマはあざのようにも見え、ひどく疲れた印象を与えます。 顔全体にファンデーションを塗る場合は、この時点で塗りましょう。 パウダーブラシやパフでコンパクトを軽く叩き、パウダーを取ります。コンシーラーを塗った部分を軽く叩いてパウダーをつけましょう。コンシーラーのもちが良くなり、1日を通してアイシャドウやマスカラまたはアイライナーがにじみにくくなります。  しわが目立ち厚塗りになるので、ルースパウダーを使うのはやめましょう。同様に、プレストパウダーをつける際は必ず軽く叩いて薄くつけましょう。 別の部分に塗ったコンシーラーやファンデーションの上を、プレストパウダーで押さえても良いでしょう。

english_section_name: Finishing the Look


summary: 笑顔を見せましょう。 アイコンタクトを取りましょう。 頷きましょう。 自信を持ちましょう。

document: 会話をする時は、身振りは言葉と同じくらい大切な要素となります。人に笑顔を向けることは、最も効果的なコミュニケーション法の一つです。特に、あまり親しくない相手と仲良くなる際には、笑顔が最高の武器になります。  ドッグランで出会った人に笑顔を向けましょう。自分の飼い犬が他の犬と仲良くなった時には、その犬の飼い主に笑顔を見せます。そうすれば、相手から話しかけやすくなるはずです。 笑顔は、相手を受け入れていることを示すのにも効果的です。同僚が自分の席に立ち寄って雑談を始めた時には、相手に笑顔で接すれば、相手の話に興味があるという意思表示になります。 人と話す時には、相手と目を合わせるのが大切です。アイコンタクトは、自分が会話に夢中になっている証拠です。また、自分が相手の発言をきちんと聞いていて、相手の考えに敬意を払っていることを示せます。  アイコンタクトは、相手の反応を判断するのにも役立ちます。目というのは、退屈、怒り、愛情など、人の感情を映し出すものです。 相手をじろじろと見るのは止めましょう。話し相手の目だけに集中する必要はありません。周囲のものにも自然と目を向けるようにしましょう。 頷きは、最も効果的な非言語的合図の一つです。頭の頷きで様々なことを表現できます。例えば、相手が話している内容を理解しているということを示せます。  頷きは、相手に対する賛同も表します。相手の発言を支持する方法の一つでもあります。 首振り人形のように何に対しても頷くのは止めましょう。何度も頷くと、その頷きの信憑性が薄れてしまいます。そのような動きは控えましょう。 人の身振りには、緊張や不安が表れるものです。特に内気な人は、他者と話す時に不安を感じるでしょう。会話に対する自信をつける方法の一つは、様々な状況に応じた話題を準備しておくことです。例えば、初対面の人と会うパーティーに出席する時には、事前にいくつかの話題を考えておきましょう。  知り合いの誕生日会でボウリングをする場合は、自分が昔参加したダブルスのボウリング大会での面白いエピソードを話せるようにしておきます。 会話の練習をしましょう。毎日新しい人に話しかけることに挑戦してみます。道端や学校で会った人など、相手は誰でも問題ありません。会話の切り出し方と続け方を練習しましょう。 片思いをしている相手に話しかける時には、自分に対する自信が鍵となります。自分のお気に入りの会話の切り出し方を見つけたら、好きな相手にも試してみましょう。 例えば、「スピンクラスで流れている音楽を聴くと、いつも踊り出したくなるんだ。この近くで生演奏の音楽が聴ける良い場所を知らない？」と話しかけます。相手に話しかける時は、笑顔とアイコンタクトを忘れないようにしましょう。

english_section_name: Using Positive Body Language

summary: 質問をしましょう。 自由回答式の質問を続けましょう。 本心で話しましょう。 会話を台無しにするような発言は避けましょう。 話題を変えましょう。 多くの人を会話に巻き込みましょう。 良い聞き手になりましょう。

document: 最初の堅苦しい雰囲気をほぐした後は、いくつかの方法で会話を続けられます。質問を投げかけるのは、会話を続ける便利な方法の一つです。相手に何か簡単な頼み事をしてみましょう。  例えば、学校に子どもを迎えに行った時には、他の子の母親に「明日の下校時間が何時に早まるのかを教えてくれますか？」と聞いてみます。 同僚にアドバイスを求めるのも妙案です。例えば、「○○君、君が作るパワーポイントの資料はいつも素晴らしい完成度だよね。何かコツを教えてくれないかな？」と話しかけましょう。 どんな質問をしても会話は続くはずです。しかし、会話を弾ませる鍵となるのは、自由回答式の質問を投げかけることです。「はい」や「いいえ」だけでは答えられない質問をしましょう。  「フェニックス諸島への旅行はどうでしたか？」と聞くよりも、「以前に『旅行に行く』と言っていましたよね？旅行中は何をしましたか？」と聞いてみましょう。このような質問をすれば、詳細な返事が聞けるはずです。 相手からの最初の返事の後にも質問を続けましょう。相手が、「ゴルフを何回もしました」と答えた場合は、「へー！ハンディキャップの数値は何ですか？おすすめのコースはどこですか？私も上達したいんです」と質問を続けてみます。 褒め言葉を質問に変えることもできます。例えば、「素敵なドレスを着ていますね。どうすればそんな素敵な服を見つけられるのですか？」と伝えてみましょう。 無理に会話を続ける必要はありません。その代わりに、本当に興味のある話題について話すようにしましょう。話に興味を持っているふりをすると、大抵の場合は相手に気付かれます。  ディナーパーティーに参加した時には、共通の趣味を持っている相手と会話をしてみましょう。例えば、「最近、新しい自転車を買ったそうですね。僕はトレイルライドが大好きなんです」と話しかけます。 娘のサッカーの試合観戦に行った時には、新しいコーチについて他の子の親と話してみましょう。例えば、「うちの子は、練習時間が延長されたことに対して前向きな様子なの。お宅の○○ちゃんはどう受け止めている？」と聞いてみます。 しばらく会話が続くと、相手と気楽に話せるようになっているはずです。しかし、会話がスムーズに弾むための努力は続ける必要があります。話し上手になるためには、相手を気まずくさせる発言を避けなければなりません。  昔から、政治や宗教の話題は公の場で避けるべきだと言われています。大勢の人がいる場では、そのアドバイスを念頭に置いておきましょう。 つまらない人だと思われないようにしましょう。例えば、自分の好きなリアリティ番組や飼い猫の健康状態などについて長い複雑な概要を話すのは禁物です。他の人にも会話に参加する機会を与えましょう。 適切なトーンで話します。基本的には、世間話とは明るい話題で成り立つものです。なぜならば、話し相手に好かれることが目的であるからです。また、人は前向きな性格の持ち主に自然と惹かれます。迷った時には、明るい話題を選びましょう。  例えば、「最近、随分と雨の日が続いていますね。でも少なくとも、美しい春の花が見られるはずですね！」と前向きに話してみます。 嫌な状況を嘆いても問題はありません。ただし、肯定的な雰囲気で話すように意識しましょう。例えば、「もー、残業しなければなりませんね。遅めの夕食でも食べに行きますか？美味しいピザ屋があるんですよ」と言ってみます。 会話が数分以上続けば、おそらく複数の話題を取り上げるでしょう。緊張をほぐすために聞く最初の質問以外にも話題を準備しておく必要があります。時事問題やポップカルチャーに関する情報を集めておくと、話題に困らなくなります。そのような話題に対してであれば、自分の意見を話しやすいものです。  例えば、「今年のアカデミー作品賞にノミネートされている映画の中で、観たものはありますか？私は『スポットライト』が大好きです」と伝えてみましょう。 新しい話題に移る準備をしておきましょう。例えば、「ああ、あなたの話を聞いてギリシャ旅行に行った時のことを思い出しました。行ったことはありますか？」というように話題を切り替えます。この方法を使えば、会話の流れを止めずに済みます。 会話に参加する人が多ければ多いほど、自分にかかるプレッシャーを軽減できます。自分と同じグループ内の人たちを会話に巻き込んでみましょう。例えば、職場の食堂で昼食を取っている時に、空席を探している同僚に声をかけてみます。「ねえ、○○さん！私と△△君と一緒に食べない？」と言って誘います。  社交的な場でも同様の話しかけ方が可能です。例えば、立食パーティーで知り合いと雑談をしているとします。近くに一人で立っている人がいれば、会話の輪に入れてみましょう。「わあ、このエビは最高に美味しいですね。もう食べましたか？」と声をかけてみます。 他者を自分の会話の輪に入れる行為は礼儀正しいだけでなく、会話を続けやすくします。会話に参加する人数が多ければ多いほど、話題も増えるのです。 聞くことは、話すことと同じくらい重要です。話し上手になるには、積極的傾聴を実践する必要があります。自分が相手の話をきちんと聞いていて、会話に参加しているということを言葉で示します。  「それは興味深いですね」のようにニュートラルな発言を心がけましょう。他にも、「もっと聞かせてください」などの言葉を伝えると、相手が話を続けやすくなります。 相手の話を聞いていることを示すには、「エコーイング」（いわゆる「おうむ返し」）と呼ばれる手法が使えます。例えば、「へー！ヨーロッパの国すべてに行ったことがあるなんて凄いですね」のように、相手の発言内容を繰り返すのです。

english_section_name: Continuing the Dialogue

summary: 話したことがない相手に話しかけましょう。 話しかけるのに適した人物を選びましょう。 知り合いに話しかけてみましょう。 シンプルな会話を心がけましょう。 「オーバーシェアリング（個人情報の漏らし過ぎ）」は避けましょう。 黙るべきタイミングを認識しましょう。

document: 人と話す時の最も難しい点の一つは、会話の始め方です。特に、初対面の相手に話しかける時はとても不安に感じるものです。話したことがない相手と会話をする際には、共通の話題を見つけましょう。  例えば、近所の喫茶店で列に並んだ際に、前に立っている人に「おすすめのメニューはありますか？この店特製のドリンクはまだ頼んだことがないんです」と言ってみましょう。 現在の状況について話すのも手です。例えば、「今日はとても良い天気ですね」と話しかけます。相手が好意的な返事をした場合は、更に具体的な発言で会話を続けましょう。 話しかけたい相手に関するコメントをするのも上手な会話の切り出し方です。例えば、「そのバッグ、とても素敵ですね」と伝えてみましょう。 取り込み中ではなく、好意的な表情を見せている人を見つけます。例えば、列に並んでいる時に誰かと目が合えば、相手に笑顔を見せ、軽い質問をしてみましょう。他の人と会話をしていたり、忙しそうにしている人に話しかけるのは止めましょう。  パーティーに出席している場合は、料理の乗ったテーブルやバーの近くが会話を始めるのに適した場所です。そこにいれば自然と会話が始められます。例えば、「ほうれん草のディップは試しましたか？」や「このワインオープナーの使い方を教えてくれませんか？」と話しかけてみましょう。 パーティーになかなか馴染めない人は、キッチンに行ってみましょう。キッチンは人が集まりやすい場所であり、ドリンクを混ぜたりお菓子の準備を手伝ったりすれば、人の輪に入れるはずです。 同僚に話しかける際にも同様のルールが当てはまります。明らかに相手が他の人と話していないタイミングを狙いましょう。昼休みは会話を始めるのにぴったりの時間です。 顔見知りではあるけれど、会話をする時にいまだに堅苦しくなってしまう相手を選びます。効果的な話しかけ方の一つは、相手に関する質問をすることです。会話のキャッチボールを始めるには、質問を投げかけるのが一番です。  食堂で同僚に話しかけたい時は、質問で会話を切り出してみましょう。「週末はどうだった？良い天気だったし、外に出掛けた？」などの質問をしてみます。 新しく越してきた隣人と親しくなってみましょう。例えば、相手が郵便ボックスを確認している時に、「この近所にはもう慣れましたか？美味しいピザ屋が知りたい時には、いつでも聞いてください」などと声を掛けてみましょう。 素晴らしい出だし文句がなくても、会話は始められます。「こんにちは」や「調子はどうですか？」などの基本的な挨拶をすれば十分です。その後に相手が発言をして会話を続けてくれるはずです。  自分に関するシンプルな発言をするのも手です。例えば、ジムで激しいスピンクラスに参加した後、隣の人に「わあ、後で筋肉痛になりそうです」と伝えてみましょう。 シンプルな発言をすることで、自分で会話を始めつつ、相手に会話を続ける手助けをしてもらえるのです。また、気の利いたことを言わなければならないというプレッシャーを軽減できます。 会話をする時には、相手に気まずい思いをさせないのが大切です。世間話をする際に、人は余計なことを口走ったり、緊張してぺちゃくちゃと喋ってしまう傾向があります。これは、社会問題の一つとされる「オーバーシェアリング」に繋がる可能性があります。  親しい相手と内談していない限り、自分に関する個人情報の共有は避けましょう。例えば、ただの知り合いと会話を始める時に、最近婦人科で受けた検査の結果について話すのは禁物です。 個人情報を共有されると、人は気まずくなるものです。例えば、食料品店の店員は、客の娘が学校で悪い成績を取っていることなど聞きたくないはずです。会話を始める時には、デリケートな話になり得る話題は避けましょう。 沈黙に気まずさを覚えることもあるでしょう。その際に、沈黙を埋めるために自然と雑談をしたくなるかもしれません。しかし、黙っているのが正解な時もあります。  飛行機に乗っていて退屈な時に、退屈しのぎに隣の席の人に話しかけたくなるかもしれません。しかし、相手が「話したくない」という気持ちを示す合図を出している場合は、他の方法で暇を潰しましょう。 相手がアイコンタクトを避けるのは、「話したくない」という合図です。本を読んだり、ヘッドホンで音楽を聴いたりしている人も黙っていることに満足しているのでしょう。

english_section_name: Starting a Conversation


summary: 嫌がらせのサインを探す　 公の場を利用した嫌がらせのサインを探す　 オンラインなりすましのサインを探す

document: 自分自身がいじめにあっているかもしれないと悩んでいる人でも、自分の子供がいじめにあっているかもしれないと心配している両親でも、どちらにしても、以下のようなサインに注意することがネットいじめを発見する良い方法です。多くの場合、ネットいじめは、誰かをEメール、インスタントメッセージ、LINE、またはその他の電子コミュケーションを通して傷付けるという形をとります。加害者が直接誰かに以下のどれか、または複数の形態で接触している場合は、いじめが起きています。  実に不快な、または脅迫めいたメッセージを送る：これには中傷、恥ずかしい情報を晒す、暴力で脅すなどにより、自分の思い通りに相手の行動をコントロールしようとする試みを含みます。 恥ずかしい、または脅迫めいた写真や映像を送る 内容に関わらず欲しくないEメールやインスタントメッセージ、LINEメッセージをたくさん送る その人の評価を下げるような嘘をつく ネットいじめによくあるもう一つの形として、被害者に直接接触するのではなく、被害者を公の場で辱めるというものがあります。ネットいじめの加害者は、SNSやLINE、またはその他の方法などを駆使して噂話や陰口を拡散するなど、公の場を利用することがあります。 公の場を利用したネットいじめには、以下のようなものがあります。  SNSやブログ、その他の公の場に人を辱めるメッセージを投稿する 恥ずかしい、または性的な写真や映像をSNSやウェブサイト、メッセージを通して拡散する 被害者に関する中傷的な画像、侮辱、噂などで埋め尽くされたウェブサイトを制作する 上記のものほどわかりやすくはありませんが、しかし同様に有害なネットいじめの形として、辱めや罰を与えるために誰かになりすますというものがあります。加害者は被害者のハンドルネームと酷似したハンドルネームを作成し、被害者に辱めを与えたり恐怖を感じる状況に陥れる場合があります。 この場合は加害者を特定するのがさらに難しくなります。なりすましについてウェブサイトの管理者やサービスプロバイダに報告しましょう。

english_section_name: Identifying Signs of Cyber Bullying

summary: いじめの加害者に止めるように頼む　 いじめの加害者のメッセージに応答しない　 ネットいじめの証拠を保存する　 オンラインプラットフォームで加害者をブロックする

document: 友人、元交際相手、または良く知っている人がいじめの加害者になる場合があります。加害者と理性的に話し合えるのであれば、止めるように言いましょう。 話はEメールやLINEではなく、直接会ってしましょう。「あなたが私について言っていることをFacebookで見ました。不適切であり傷つくのでやめてください」といったようにはっきり、直接的に伝えましょう。 加害者が誰かわからない場合、または複数人からいじめを受けている場合は、直談判は難しいでしょう。 直談判が成功しなかった場合、LINEやメール、インスタントメッセージなど加害者から受け取ったメッセージには直接応答しないようにしましょう。いじめの加害者は被害者の反応を引き出したいものです。メッセージで反撃すれば状況は悪化するだけでしょう。最も有効な方法は単純に関係を絶つことです。 また、「復讐するぞ」などと加害者を脅し返してはいけません。脅すようなメッセージは加害者を刺激し、いじめを続けさせるだけでなく、あなた自身も問題になりかねません。 毎日のメール、LINE、インスタントメッセージ、SNSの投稿、その他の証拠となり得るものはスクリーンショットを撮っておくか保存しておきましょう。それぞれのメッセージが送られた時間と日付を記録しましょう。暴力的なメッセージのスクリーンショットが撮れない場合はメッセージをコピー&ペーストし、ハードドライブに保存しておきましょう。  加害者の行動について情報があればあるほど、彼らを止める方法を決めやすくなるでしょう。 またこの証拠を先生などの大人に見せることで、あなたがいじめられていることを証明できます。 コミュニケーションツールから加害者をブロックすることで、即刻加害者がオンライン上で嫌がらせできないようしましょう。SNSのプライバシー設定を利用し、加害者がオンライン上でこれ以上あなたと関われないように設定しましょう。 自身を守るために以下の手順を踏みましょう。  Eメールの連絡先から加害者を削除し、インスタントメッセージのコミュニケーションツールを削除しましょう。 SNSから加害者を削除し、オンラインのプライバシー設定を利用して二度と加害者から連絡できないようにしましょう。 加害者のLINEや電話番号をブロックしましょう。

english_section_name: Taking Action to Stop the Bullying

summary: 信頼できる大人にネットいじめに遭っていることを話す　 ネットいじめに遭っている場合は学校管理者に話す　 加害者をサービスプロバイダやSNSサイトに報告する　 深刻ないじめの場合は警察に連絡する

document: あなたが小学生か中高生なら、大人に助けを借りましょう。両親、先生、校長先生、学校のカウンセラーなどが、いじめがそれ以上ひどくならないように止めてくれるでしょう。問題が勝手に消えるとは思わず、直ちに声に出していじめを止めましょう。 いじめられていても、あなたはそれを問題にはせず、加害者の好きなようにさせて我慢していたかもしれません。しかし、それでは加害者は嫌がらせをしても罰せられないというメッセージを受け取ってしまいます。 先生や大人に何が起こっているのかを話し、どのようにしていじめられているのかを話しましょう。校長先生に話しにくい場合は好きな先生やカウンセラーに話しましょう。全ての学校にはいじめに対する方針があり、またネットいじめを止める具体的な策を用意する学校も増えています。  あなたの学校独自の方針がどんなものであれ、状況を解決するのは学校管理者の仕事です。 あなたが小学生や中高生である場合、学校にこの問題を打ち明けるのは正しいことだと理解しましょう。他にも、ネットいじめに遭っている子がいるかもしれません。学校は問題を解決するために、まずはその問題に気付く必要があるのです。 あなたが親であれば、学校責任者と話し合いの場を設け、問題を真っ向から提起しましょう。 ネットいじめは通常、SNSや携帯のキャリア、その他のサービスプロバイダ側のサービス利用規約に違反しています。サービスプロバイダのサービス方針を読み、脅迫に当たる行動の報告を実行してみましょう。あなたの報告により、加害者にペネルティが科されたり、アカウントが削除されるかもしれません。 ネットいじめの実態を証明するため、加害者のメッセージの記録を送る必要がある場合があります。 ネットいじめには、学校やサービスプロバイダの管轄外であり犯罪と位置付けられるものもあります。 ネットいじめに以下のうちの一つでも当てはまる要因がある場合、地元の警察署に電話するか、交番に報告しましょう。   暴力や死に関する脅迫 性的な写真や性交渉の描写（写真が未成年のものであれば、児童ポルノと考えられる場合があります） 本人が知らないうちに秘密裏に撮影された写真や映像 人種や性別、宗教、性的指向に関することで被害者を嫌がらせ、差別する不愉快なLINEやオンラインメッセージ

english_section_name: Getting Outside Help

summary: 繊細な個人情報をオンライン上で共有しない　 ネットいじめに加担しない　 ペアレンタルコントロールのソフトウェアやアプリをPCやスマートフォンにインストールする

document: ネットいじめの加害者はよく、オンラインで見つけた写真やステータスの更新、個人情報を使用して被害者に嫌がらせをします。自分の情報をオンラインで共有するのは構いませんが、世界中に知られては困る情報は明かさないようにしましょう。 友人と真剣な、個人的な話をしたい場合でも、ツイートやFacebook投稿、インスタグラムのコメントなどで話さず、直接話すようにしましょう。  例えば、あなた自身の性的な写真などをSNSなどに投稿してはいけません。 Facebookやインスタグラムへのコメントなどは、ネットいじめの加害者に見られる可能性があります。オンライン上では個人的なことについて深く話さないようにしましょう。 のけ者にされたり、からかわれたと感じた場合、そのネガティブな感情が人をいじめに走らせる場合があります。自分には力があると感じたいがための行動です。しかし、たとえやられた立場であっても、ネットいじめをすることは間違いです。あなたの行動が他人の行動に影響を与えるかもしれません。そのため、人々の模範となるような行動をすることで、ネットいじめを許さないという立場をはっきりさせましょう。 友達が誰かをオンライン上やLINEを通してからかっていたら、加担してはいけません。彼らに止めるように言い、ネットいじめは直接するいじめ同様に危険な結果を招きかねないということを教えましょう。 こういったソフトウェアやアプリは、ネットいじめの企てを防ぎ、子どもにオンライン上の不適切なコンテンツを見せないようにするものです。 このソフトウェア、またはアプリをまだインストールしていない場合、両親に頼んでみましょう。 保護者の方は子どもを守る方法として、ペアレンタルコントロールソフトウェアをインストールするか、プライバシーアプリをオンにしましょう。

english_section_name: Preventing Cyber Bullying


summary:
ハーブのサプリメントを摂取する
 大豆レシチンを摂取する
 マグネシウムを摂取する
 食生活にウコンを加える
 マリアアザミのサプリメントを飲む

document: ゴボウやタンポポの根のような天然のハーブは、肝細胞を保護して肝機能を向上させ、解毒作用をサポートするといわれています。サプリメント錠剤はハーブを使っているものが多く、タンポポの根はハーブティーの材料によく用いられます。日々の食事にサプリメントを加えると肝臓を健康に保つ機能が正常に働くでしょう。 大豆レシチンの顆粒には肝臓を守る働きのあるリン脂質が含まれています。 大豆レシチン顆粒はたいていの健康食品販売店で購入できます。 マグネシウムは肝臓の解毒を促進する胆汁の生成を促します。サプリメントでマグネシウムを摂取しましょう。 サプリメント以外でマグネシウムを摂るには、エプソム塩（硫酸マグネシウム）を摂取する方法があります。エプソム塩大さじ1杯をぬるま湯に溶かしたものを月に１、２度飲みましょう。 ウコンには胆汁を生成して傷ついた肝細胞を再生させる作用のあることがわかっています。 マリアアザミ、英名ミルクシスルには肝細胞の成長を促し、肝臓を健康的に保つ作用があります。抗酸化物質のシリビニンが酸化を防ぎ、傷ついた細胞の修復を行うと共に肝臓内部でタンパク質の合成を強化します。

english_section_name: Using Herbal Remedies

summary:
アルコールやカフェインの摂取を控える
 たくさん水を飲む 食生活にレモンを取り入れる
 緑茶を飲む 新鮮な果物から作るフルーツスムージーを飲む 断食を行う

document: この二つは肝臓の健康と正常な働きを阻害する最大の原因となります。アルコールやカフェインの摂取を抑えると、肝臓内部の浄化を促します。肝臓の健康を考慮してノンアルコール飲料に切り代え、肝臓の機能を正常に保つように心がけましょう。では、どのような飲み物が肝臓に良いのかを見ていきましょう。 一日におよそ２リットル程度の水を飲むと、肝臓から毒素を排出することができます。水をたくさん飲んで水分補給をすると、それだけで細胞の再生を促すことにつながります。また、肝臓から毒素や残留物を排出して、肝機能を高めると共に活力を取り戻します。 一日に一度、水や紅茶にレモン汁を加えて飲むようにしましょう。レモン果汁には体内から毒素を排出する作用があり、肝臓の胆汁分泌を促す効果もあります。また、胆石症を予防し、消化機能と肝機能を向上させます。 緑茶に豊富に含まれているカテキンは植物性の抗酸化成分で、肝機能を向上させると共に肝臓の脂肪蓄積を防ぎます。 苺、ブラックベリー、ブルーベリー、ラズベリーなどの果物はどれも肝機能を向上させます。ベリー類に含まれる有機酸には血糖値を下げる効果や脂肪燃焼効果があり、脂肪肝になるリスクを減らします。 ここでご紹介する断食は果物と野菜のみを食べる、または果物や野菜のジュースだけを飲むことを一定期間行います。この断食には様々な方法がありますが、各自に適した方法を選びましょう。 断食を行う前に、医師や栄養士に相談してみましょう。

english_section_name: Drinking the Right Liquids

summary:
まずはストレスの少ない生活を。 化学物質の使われていない洗剤を使う
 空気清浄機の購入を検討する
 運動する

document: 日常的にストレスを抱えていると血中にエンドルフィンやホルモンが流れ出て、肝臓に毒素を残し、肝機能を鈍らせます。そのため、なるべくストレスを溜めないようにすることが健康につながります。 ヨガや瞑想など、ストレスを発散する行動を行いましょう。 化学物質に触れていると、肝臓は健康を保とうと必死に働きます。天然成分から作られた洗剤を使い、なるべく化学物質を吸収しないようにしましょう。また、歯磨き粉やボディソープなど肌に触れるものも有機製品に替えてみましょう。 空気中にも毒素が漂っているので、こうした物質をできるだけ肝臓に取り込まないようにしましょう。大都市や高速道路の近くに住んでいる人は、車の排気ガスなどの悪影響を受けやすいので、空気清浄機の購入はよい投資と言えるでしょう。 運動すると健康的な体重を維持することができると共に脂肪肝のリスクも軽減できます。また肝酵素が活性化するというメリットもあります。

english_section_name: Detoxifying Your Life

summary:
肝臓に負担をかける食品を避ける
 野菜を食べる
 ニンニクをたくさん食べる
 グレープフルーツを食べる
 週に2回はアボカドを食べる
 クルミを食べる

document: 加工食品、防腐剤入り食品、脂肪とコレステロールを豊富に含んだ食品などは肝臓に大きな負担をかけ、肝臓で処理しきれずに肝脂肪として蓄積してしまう場合があります。肝細胞の再生を促し、なるべく健康的な肝臓を保つためにも、肝臓に大きな負担をかける食品の摂取は控えましょう。 ファーストフードを控えましょう。肝臓の健康を気にしている人は揚げ物や加工肉（ソーセージやベーコン）などの摂取に注意しましょう。 体によくない脂肪の摂取を控えましょう。脂肪の多い赤身肉、揚げ物、飽和脂肪の多い食品などは肝臓を詰まらせてしまいます。飽和脂肪の多い食品とはマーガリンやショートニング、大豆油やココナッツ油などの硬化油と称されるもののことです。 人工甘味料、着色料、保存料を避けましょう。肝臓の健康を気にしているのなら、自然食品に切り替えましょう。 ベータカロテンなどを多く含む野菜を食べると、肝細胞を刺激して肝臓を毒素から守ってくれます。ホウレン草のような色の濃い葉物野菜は肝細胞の増殖を促し、肝臓を活性化します。ビーツには毒素で傷つけられやすい胆管を守る効果があります。一日に5回分の野菜を摂取するように心がければ、肝臓を健康に保つために必要な栄養素を補うことができます。 肝機能を健康に保つ緑黄色野菜を摂取しましょう。ホウレン草、ゴーヤ、ルッコラ、チコリ、カラシナなどがお勧めです。 ニンニクには、体内の毒素を排出する作用のある肝酵素を活性化させる硫黄含有化合物が含まれています。その他にもアリシンやセレンなどの栄養素には解毒を助ける作用があります。 ニンニクが苦手だという人（あるいは吸血鬼を職業としている人）には、近所のドラッグストアでニンニクのサプリメントを購入することをおすすめします。 グレープフルーツはビタミンCと抗酸化成分を豊富に含む果物で、この二つの要素は解毒効果を促進させ、肝臓の健康を保つ作用を持ちます。グレープフルーツは解毒酵素を強化させ、グレープフルーツに含まれるナリンゲニンというフロノイド化合物は肝臓が脂肪を燃焼しようとする働きを助けます。 アボカドにはグルタチオンという成分が含まれていて、日々蓄積されていく肝臓への多大なダメージを防ぎます。美味しいアボカドをたくさん食べるだけで肝臓の健康が保たれるのなら、無理なく肝臓デトックスができますね。 クルミにはアミノ酸の一種で栄養値の高いL-アルギニン、グルタチオン、オメガ3脂肪酸が含まれています。肝臓を健康に保つ薬品にはクルミの殻から抽出された物質が使われているものがあります。

english_section_name: Eating Healthy Foods


summary: 無酸性の製本用接着剤を購入する

document: 製本用の接着剤は、大抵のクラフトショップやホビーショップ、またはインターネットで購入できます。必ず無酸性の接着剤を購入しましょう。酸を含む接着剤を使うと、ページが劣化したり、のど（本の中身が背に接する部分）からページが浸食されたりします。

english_section_name: Reattaching Loose Pages


summary: 自身の強み、チャンス、改善したい点として挙げた項目を見直してみましょう。 あきらめないことが大事です。 信頼できる友達に自分について聞いてみましょう。 実践プランを作成しましょう。 進行状況を記録しましょう。 自分には優しく接し、そして常に広い視野を保ちましょう。

document: この段階で、リストにふさわしくない項目やあまり当てはまっているとは思えない項目があったら削除し、逆に何か他に気づいた点があったら追記しましょう。また、特に重要だと思う項目があったら、米印などをつけて目立たせましょう。 改善したい点について考えるときはあきらめの気持ちや消極的な気分にならないように努めましょう。改善点を特定し、それを実践できたら自分に簡単なご褒美を与えるのもひとつの方法です。また消極的な気持ちになったりあきらめそうなときは、なるべく苦痛を感じずに簡単に改善できる点から注目するようにしましょう。 この作業は自分の人間としての価値を計るようなものではなく、理想の自分と実際の自分との違いを特定することが目的です。 自分を客観的に見るというのは必ずしも容易ではありません。他人の真摯な評価は、自己評価が妥当であるかの指針となります。 視野を広く保ちましょう。自分がノーベル平和賞を受賞していないからといって気にしないようにしましょう。 ほとんど誰も受賞していないのですから。あなたはただの生身の人間であり、誰であろうと人間に完璧を期待してはいけません。 改善したい点について、向かうべき目標を挙げましょう。目標が大きすぎると思ったら、いくつかの小さな目標に分けましょう。成果は、自分が達成したとき、もしくは達成しつつある時に自覚できるように明確にしましょう。 例えば、体重が自分の問題であると考えるなら、「40Kg減量」といった目標を挙げて、それを達成可能な小さなステップに分割しましょう。なるべく多くの小さなステップに分けて、大きな目標の達成を目指しましょう。例えば、最初の1週間は炭酸飲料や糖分を含んだ飲料を控えるようにします。2週目には、クッキーやドーナツなどの焼き菓子を一切取らないようにして、代わりに健康的なものを食べるようにします。全体的に健康的な食生活に置き換わるまで、段階的な食事制限を続けます。 自分の強みや新しい目標を確認しながらリストを更新しましょう。目標を実践したり達成したりした際は、リストからその項目を削除し、別の項目を追加します。つまづいたら、目標達成を阻む障害を特定し、解決方法について考えましょう。 例えば、ギャンブル中毒が治らないことで悩んでいたら、どのように克服への努力を行っているかと、いつ失敗したのかを考えてみましょう。もしも他に何もすることがない週末にギャンブルに行ってしまうという問題が特定できたら、週末にもっと予定を入れて自分を忙しくするという対策を取ることができます。 こうした作業の全てを通じ、自分の行動と自分自身を混同しないように気をつけましょう。行動のみで誰かを判断することはできませんし、その人の行動がその人の価値を決めるものでもありません。改善したい点に集中し始めると、自分をどんどん改善しなければいけないと思えてくるかも知れません。改善が必要ない点についても意識するようにしましょう。 例えば、運動量を増やすことを目標において、1カ月以上目標に向かって進むことができたなら、1日は休みにして、ランニングの代わりに映画に行くなどして息を抜きましょう。せっかく達成してきた分を逆戻りして無駄にしないことだけに注意すれば問題ありません。

english_section_name: Reviewing and Acting On Your Self-Assessment

summary: ノートをとりましょう。 具体的かつ徹底的に行いましょう。 長所から分析しましょう。 改善したい点を挙げましょう。 自分が持つ可能性について考えてみましょう。 成功を妨げているものについて考えてみましょう。 声に出して自己分析を行いましょう。

document: 思考を言葉で表すことで、より具体的に考えることができます。箇条書きから、散文、漫画、絵、図まで、書きやすい方法でかまいません。書くのが苦手なら、テープレコーダーなどで自身の考えを記録するのも一つの手です。 あいまいで広範囲な分析よりも、具体的に求める点や改善したい点を挙げるようすると、行動に移すのが容易になります。改善したい点だけ見るのではなく、得たいと思う強みやスキルを明確にしましょう。 例えば「自分はシャイだ」と書く代わりに、「仕事の会議で何か意見がある時は、もっと説得力をもって自分の考えを示せるようにしたい」と書くといいでしょう。 得意なことを挙げてみましょう。 情熱を傾けているものはありますか。 他の人はあなたのどういうところに一目置いているでしょう。 これらのことを書き出したら、この長所をさらに伸ばすにはどうすればいいか、どのように活かすことができるかなどを考えてみましょう。 10分ほど集中して次の文章に続く言葉を可能な限り多く考えてみましょう。「私の長所は･････」 気に入らないことはありますか。 うまくいっていないことがありますか。 改善したい点について考えるには、広い視野で物事を見る必要があります。これらをリスト化したら、一つ一つについて変える努力をするか放っておくかを判断しましょう。 先ほどと同じように10分ほどかけて、以下の文章を完成させる答えをできるだけ多く挙げてみましょう。「うまくいかないのは･･････という時だ。」 可能性には自分の長所を活かすものや、自分をより高めるものがあるでしょう。お金に繋がらないものでもかまわないので、あなた自身の欲求を満たすものや自身を高めるものについて考えてみましょう。 例えば、楽器を習うことは金銭的な助けになるわけではありませんが、楽器の演奏から得られる充実感はあなたが持つ可能性と言えるでしょう。 先に挙げたチャンスを邪魔するものはなんでしょう。希望の足かせになっているもの、成功を阻害するものなどを挙げてみましょう。 こういった要素は、特定することでより自覚的に扱えるようになり、脅威ではなくなります。 リスクには自力ではコントロールできないものもありますが、多くは事前に察知できるものや経験から対応を学べるものです。 椅子を自分と向かい合わせに置いて、対面に自分が座っていると想像しましょう。自分の中に抱えていることを全て声に出しましょう。自身に関する良い点でも気に入らない点でもかまいません。 誰かに話す方が気楽だという人は、特定の相手を思い浮かべても良いでしょう。場合によっては実際に誰かに連絡をして、あなたが言いたいことを聞いてもらうのも選択肢の一つです。

english_section_name: Performing a Self-Assessment

summary: 心の準備をしましょう。 どのような観点で自己評価を行うのかを定めましょう。 勇気を持って行いましょう。 一人になる時間を作りましょう。

document: 自己分析は問題解決の方法として有効です。素直な心で行いましょう。自らに正直になると言っても厳しく当たる必要はなく、自分を恥じたり責めたりする必要もありません。そうではなく、誠実でありながら優しさを保つようにしましょう。 自らに対して助言を与えてくれる友人の役割を演じましょう。そうすると、自分にあまり手痛く当たらなくて済むでしょう。 自分に正直になるための最初の一歩なのですから、全ての側面から自己を評価する必要はありません。自分が満足していなくて、かつ変えることができそうなことについて考えましょう。人生の目標、キャリア、お金のこと、家族のこと、精神、恋愛、などを焦点とするといいでしょう。  自分がどのように時間を過ごしているかを検証するのもいいかもしれません。例えば、誰と過ごしているのか、 他の人と過ごしている時間は有意義か、といった質問を問いかけます。 自らの選択について考えてみるのもいいでしょう。例えば、将来の目標や食生活、飲酒の習慣、運動の習慣、仕事のやり方などでもいいでしょう。 仕事上の立場、誰かの親、誰かの子供、誰かのパートナー、といった自身が務める役割をどのようにこなしているかについて考えることもできます。自らが定める目標と達成度を評価してみましょう。 気楽に考えられる事柄から始めて、徐々に気煩わしい課題に取り組んでいくといいでしょう。自分に正直でいる感覚をつかんできたら、あまり考えたくないようなテーマにも挑戦してみましょう。 気安く扱える課題ばかりを選んで自己評価を行わないようにしましょう。考えたくない事柄こそが最も大事な問題かもしれません。 家族より早く、もしくは遅く起きたり、落ち着いて考えることのできる静かな場所を探しましょう。人によっては、洗濯などの単純作業を行っている時や歩きながらの方が何かを深く考えることができるということもあります。自分に適した方法を見つけましょう。

english_section_name: Preparing to Self-Assess


summary: 身なりを整える　 クラブの雰囲気に合わせた服装を選ぶ　 黒以外の色を選ぶ　 クラークに預けずに済むよう軽い上着を羽織る

document: シャワーを浴びて髭を剃り、ヘアジェルなどを使って髪の毛を整えましょう。クラブの内部は暑く汗をかく可能性がありますが、少なくともすっきりとまとまった姿で夜の街へ繰り出しましょう。 気取らないクラブに行くのであればシャツの首元のボタンを外したり、スラックスの代わりにジーンズなどを着用しましょう。より洗練された上級のクラブに出かけるのであれば、服装もより正装に近いものにしましょう。どうしたら良いのか分からない時は、事前にそのクラブに関する情報をインターネットで調べて、求められrている服装に関して確認しましょう。例えば、下記の点を参考にしましょう。  体形に合ったシャツを着ましょう。ポロシャツ、ビジネススーツの下に着るようなシャツ（青のストライプ、格子柄、ベタな青色）は避けましょう。また、シャツの裾をパンツにしまいましょう。  体に合ったジーンズを履きましょう。大きく、ゆるめのジーンズはすっかり流行遅れです。yゆるいジーンズでなく体にピッタリとしたジーンズを選びましょう。 ローファーあるいはオックスフォードシューズを履きましょう。滑らかな皮で作られた靴が良いでしょう。ただし、つま先が尖っていたり四角くなった形状のものは「おしゃれ」ではないと考えられているので避けましょう。 運動着は避けましょう。すべてのクラブにドレスコードがあるわけではないものの、ランニングシューズやトレーニングパンツなどを着て入店しようとすると入り口で止められる可能性があります。こうした服装はやめましょう。 黒はあまり失敗することが無く洗練された印象を与える色であるものの、クラブの特殊な照明によって黒い生地についているふけや糸くずなどが目立ってしまうので不向きです。 青やダークグレーであれば黒の代わりとなるだけでなく、汗も見えにくくなります。 クラブ内の暑さにも耐えられるような上着を用意しましょう。軽量のブレザーや薄手のレザージャケットなどがあれば、長い列に並んでクラークに預ける必要もないでしょう。

english_section_name: Getting Dressed if You are a Man

summary: 髪を整える　 メイクをする　 クラブの雰囲気に合わせた服装を選ぶ　 体を隠そうとしない　 アクセサリをつけて個性を加える　 小さめのバッグを持つ　 クラークに預けずに済むよう軽い上着を羽織る

document: 自分なりの方法が既にある人もいれば、その日の髪型を入念に考える人もいるでしょう。  高い位置のポニーテール、緩くふんわりと巻いたウェーブなど定番の髪型を選んでも、いつもとは一味変えて無造作風の編み込みにしたり、ヘアアイロンでストレートに伸ばしても良いでしょう。 どのような髪型にするにしても、つやがあり健康的で清潔感のある印象を与えるものにしましょう。 クラブの室内は混雑して湿度が高まるので、髪を常にきちんとした状態に保つためにも縮れ防止スプレーなどを噴きかけておきましょう。 自分の顔で気に入っている部位を際立たせ、美しく見せるようなメイクを心がけましょう。ただし、濃すぎると本来の美しさを引き出す代わりに隠してしまうかもしれないので注意が必要です。  まず、ファンデーションとコンシーラーから始めましょう。いつも使っているファンデーションの使用感次第で、クラブ用に塗る量を増やすべきかどうかを決めます。また、隠したい箇所にはコンシーラーをつけましょう。チークやブロンザーも使うと、ファンデーションを塗った顔を立体的に見せ、色味も加わります  次に目元にメイクをしていきましょう。猫目メイク、スモーキーなど特定のスタイルを選ぶのか、最低限のアイライナーとマスカラで、より自然でシンプルな見た目にするのかを決めましょう。躍っている間に目元メイクが崩れないよう、マスカラはウォータープルーフの物を必ず使いましょう。 特定のスタイルをまねてメイクをする時は、ほぼ必ずと言っても良いほどチュートリアル動画を見つけることができるでしょう。  口元のメイクをしましょう。口元は、目元のメイクを抑えた場合は大胆に、目元を際立たせるメイクをした時はより控え目にしましょう。口紅が落ちないようリップライナーやリップペンシルを使いましょう。あるいはキラキラとしたリップグロスを塗っても良いでしょう。  服装と合わせたメイクをしようと思いがちですが、実際にそうしてみると度が過ぎて安っぽいような印象を与えてしまう可能性があります。悩んだ時は、服装に合わせるのでなく服装を引き立たせるようなメイクを心がけると良いでしょう。 気軽な雰囲気で知られる場所に行くのであればスーツやフォーマルな装いは避けましょう。逆に、洗練された雰囲気の場所に行くのであれば、おしゃれに着飾りましょう その場に合った服装をしていれば、入り口で止められる心配もなく自信をもって室内に入ることができるでしょう。 自分の体で気に入っている部位や誇れる部位、見せても構わないと思える部位がないか考えてみましょう。次に、こうした部位を引き立てるような服装を選び、無理のない範囲で肌を露出させてみましょう。女性の皆さん、おしゃれは自分のためにするものであって、他人のためにするものではありません。下記を参考に服装を考えましょう。  クロップトップとスカート、あるいはブラウスとスカート 体にぴったりとしたワンピース スラックスとお洒落なトップス クラブでは汗をかきます。ジーンズを履いていると不快に感じるかもしれないので避けましょう。  ヒールの高い靴が苦手な人は、お気に入りのヒール付きブーツやヒールの低い靴を選びましょう。また、ランニングシューズなどは多くのクラブで「カジュアルすぎる」と考えられているため履かないようにしましょう。 フープ型のピアスやシルバーのスタッドピアスをつけたり、大ぶりのネックレスを合わせてみましょう。ただし、いくつもつけてしまうとお洒落ではなく仮装のように見えてしまうこともあるので注意しましょう。 クラブ内部はかなり混雑しているので、メイク用品や予備の靴など手当たり次第に物を詰めた大きなバッグは不便でしょう。その代わりに、財布、携帯電話、リップクリームやリップグロスが入るだけの小ぶりなバッグを用意しましょう。 気候によっては軽い上着では充分な防寒ができず、クラークの長い列に並ぶことは避けられないかもしれません。暖かな気候の場所であれば、このような問題はありません。肌寒いのであれば、汗をかきにくいレザージャケットを羽織ったり、コートの下に薄手のセーターを重ねて着ても良いでしょう。 より創造的になって、暖かさを維持しつつ見た目の良さを犠牲にすることもない「セクシーな冬のクラブ用の服装」を考えてみましょう。

english_section_name: Getting Dressed if You are a Woman


summary: 中退の理由をよく考える　 中退以外の選択肢があるかどうかを進路指導の先生に尋ねる　 人のために中退しない

document: 中退の本当の理由を探り理解することで、それが自分にとって最善の方法なのかを確信することができ、またそのために何をすべきかが把握しやすくなるでしょう。よくある中退の理由を次に紹介しましょう。  知的刺激が少ないと感じるため：高校の授業が簡単すぎて毎日の学校生活が退屈だと感じるため、中退して大学や職業訓練校に進学したいと思う。 準備不足だと感じるため、また授業についていけないと感じるため：勉強が難しすぎて内容が理解できないまま先に進んでしまった、また誰からもサポートを受けられないために授業についていけないため、高校を辞めて学業からも完全に離れたいと思う。 学業以外の義務と責任が発生したため：予期せずに親になってしまった、病気の家族を抱えている、家族を養うために働かなければならないなどの理由から、高校を中退して仕事に就くことが唯一の選択肢だと思う。 信頼している進路指導の先生や担任の先生に自分が置かれている状況を説明しましょう。中退せずに済む方法を見つけてくれるかもしれません。  授業が簡単過ぎて刺激が足りないと感じている場合には、知的興味を掻き立てるような難しい授業や上級のクラスを受講できる可能性があるかもしれません。高等教育以上のコースを提供していない高校の中には、高難度の授業をインターネットで提供する教育機関や大学と提携関係を結んでいる場合があります。高校に在学しながら、提携先の上級教育機関に受講登録をすれば、高校卒業時に高校の卒業証書と準学士の卒業証書の２種類が取得できるでしょう。 勉強が遅れていて授業についていけない場合には、相当の努力をして追いつかなければなりません。幸いなことに大抵の高校では、教科の先生の他に全般的な勉強の手助けをしてくれる先生がいます。特に中退を考えている生徒に対しては親身に相談に乗ってくれるでしょう。落とした単位の取り直しについて尋ねましょう。個人指導を受ける代わりに、教室の掃除や整理整頓などの奉仕活動を申し出ましょう。また、受けられる追試試験などがないかを調べましょう。 学校以外で義務や責任が生じた場合には、進路指導の先生に相談しましょう。必要なお金と卒業単位を同時に稼げる高校生対象のワークプログラムを紹介してもらえるかもしれません。若しくは在学中の生徒に財政的援助を提供する財源を教えてくれるかもしれません。高校卒業生の生涯収入は、中退者より50％-100％高いことを覚えておきましょう。長い目で見ると、高校中退はあなたの将来の家族にとって最善の選択ではないかもしれません。 親、友人、人生のパートナーなどが中退するようにプレッシャーをかけて来るなら、きっぱりと断りましょう。これは他人が決めるものではなくあなたが決める問題です。高校中退の決断はその後の長い人生に大きな影響を与える可能性があるため、決断には確固たる自信を持って臨みましょう。

english_section_name: Understanding Your Motivation

summary: 通信制高校や自宅学習などを検討する　 職場体験プログラム（ワーク・スタディ・プログラム）を考慮する　 ゲートウェイ・プログラムから短期大学やコミュニティカレッジへの編入を検討する　 生計を立てるためにどんな職業につきたいかを考える　 GEDを取得する

document: これらの選択肢の良い点は真剣に取り組めば自分のペースで勉強を続けるこができ、しかも高校生活に伴う義務や負担なしに卒業証書を取得することができる所です。 これは有給の勤務と学業に交互に従事するプログラムで、学校の職員と一緒に作業や仕事に取り組むことができるため、選択肢の１つとして考えるのに十分価値があるでしょう。興味ある仕事がある場合に選択肢の１つとして考えてみましょう。高校を卒業できるだけでなく、卒業と同時に就職の機会が得られるかもしれません。 通っている高校のゲートウェイ・プログラムを通して短大やコミュニティカレッジへの早期入学を考えてみましょう。履修単位を十分に取得していれば、高校によっては短大やコミュニティカレッジへの編入を許可する場合があります。 学校環境が自分には向いていないと確信があるなら、技術を身につけられるように将来計画を立てましょう。 GEDは高校卒業認定書と呼ばれることもありますが、高校卒業と同等の資格があることを証明するための試験（または高卒認定証書）を指します。高校を卒業しなくてもGEDを取得すれば、将来の雇用主に高校卒業と同レベルの資格があることを証明できます。 「Certificate of High School Proficiency（高校能力証明書）」は、カリフォルニア州の教育省が、カリフォルニア高校能力試験（CHSPE）に合格した生徒に授与するものです。GEDは17歳以上の高校中退者が対処ですが、カリフォルニア高校能力試験は高校１年生または16歳以上を対象としています。

english_section_name: Considering High School Alternatives

summary: 学校を中退できる法定年齢を調べる　 突然不登校にならない　 居住している州の中退の条件を理解する　 必要な提出書類について進路指導の先生や教務担当の先生に相談する

document: 州によって法定年齢が異なるため、合法的に学校を中途退学できる年齢を確認しましょう。16歳での中退を許可する州があれば、18歳になるまで認めない州もあります。また、保護者の同意があれば法定年齢未満でも中退できる州、また保護者の同意があっても18歳になるまで認めない州もあります。中途退学を決める前に州の法律、また学校の規則を確認しましょう。 米国における高校中途退学可能な法定年齢は州により異なります。次のサイトで確認しましょう。ここをクリック。 完全に学校に行くのをやめてしまえば中退とみなされますが、適切な法的手段を取らずに行えば、保護者と本人の両方に法的影響が及びます。  単に学校に通っていない状態は法的には不登校と呼ばれ、本人または保護者、あるいはその両方に罰金が課せられたり社会奉仕活動を命じられたりする場合があるでしょう。 不登校になると、高校卒業資格を証明するためのテストに合格しても認定書を取得できない場合があります。 一部の州では法定後見人（保護者や親など）が中退を承認し且つ高校認定試験またはGEDに合格すれば、高校を早期に辞めることが法的に許可される場合があります。自分が住んでいる州の法律を調べましょう。 州また学区によって本人と保護者が記入すべき書類が異なります。学校で担当者に相談し、記入すべき書類と書類の提出締切日を把握しましょう。 進路指導の先生から考え直すように説得されるかもしれません。決断の理由をきちんと説明できるように準備し、決断に自信を持って話し合いに臨みましょう。

english_section_name: Researching the Legal Requirements

summary: 理に適った理由を考える　 その他の教育システムについて考える　 将来の計画を立てる　 反対意見に備える　 保護者に相談する　 進路指導の先生に相談する

document: 中退を決断した後で何度も、また多くの人にその理由を説明しなければなりません。人に説明する前に、決断に至った理由を納得の行くように且つ明確に説明できるように準備しましょう。  例えば「この教育制度の下では自分の目標を達成することが非常に難しいと思う。コースの内容からも先生からも知的好奇心が掻き立てられないし、興味も持てない。だから独自に上級レベルの勉強を追求したい。高校を中退して自分の目標達成に見合った教育機関を見つけたい」などと訴えましょう。 または、「現段階では私には中退以外に選択肢がないような気がする。何日も学校を休んでいたために逃した勉強や課題を補うには、もう1年間学校に通わなければならない。成績が低いので、全ての課題を終えたとしても卒業証書を取得することは不可能だと思う。中退してGED（一般教育終了検定）を取得し、就職した方が遥かに自分のためになると思う」などと言うこともできるでしょう。 次のような説明の仕方もあります。「フルタイムで仕事ができるように、高校を辞めることにした。この決断はおそらく人には分からないし意味をなさないと思うけれど、自分と家族の生活費を稼ぐこと、全員が食べて行くために稼ぐことが、将来役立つかどうか分からない学校の勉強よりも遥かに大切だ」。 多くの学区には従来とは異なる教育方法やカリキュラムを採用しているオルターナティブ高校や私立の高校などがあります。これらの教育機関はより柔軟な時間割を採用しており、また従来の教育機関とは異なる考え方に則って授業を進めています。思慮深く、しっかりとした考え方を持つ生徒が多く、働いている人たちもいます。  中退を考える原因が学校環境や他の生徒にあるなら、オルターナティブ高校はあなたのニーズを満たしてくれるかもしれません。 またオルターナティブ高校にはコースを早く終了できる制度を整えている所もあります。 中退する前に、その後の人生設計を立てておきましょう。GEDやそれに相当する証書を取る計画を立てているでしょうが、学生気分が抜けない、出来るだけ早い段階で取得しましょう。  高校中退後、大学や専門学校などに通うことを計画している場合には、GEDやその他の高校卒業同等認定書で入学できるかどうかを確認しましょう。 フルタイムで働こうと考えているなら、中退する前に就職先を決めておきましょう。1日にまたは週に何時間働けるか、健康保険や歯科保健などの給付があるかも確かめましょう。 周りの大人たちから「本当に大丈夫なの？自信があるの？」という質問にベストな形で答えられるようにするには、彼らからの質問を先に考え答えの準備をすることです。自分の決断を伝えた後での会話を想定し、質問に答えられるように考えをまとめておきましょう。 既に18歳に達し法的に単独で中退を決断できる場合でも、この時点までに保護者として責任を負ってくれた親などにできれば正式な決定の前に、自分の決断を伝えましょう。理由も伝える必要がありますが、必ずしも即同意してくれるとは限りません。あなたの決断を十分に理解するまで時間がかかるでしょう。良い決断ではないと賛成してくれないかもしれません。しかし、その決断が確固たるもので自信を持って実行に移せることが分かってもらえれば、あなたの意志を尊重してくれるでしょう。 代替案を準備しておきましょう。最悪のシナリオとして高校中退と同時に家を出される可能性があるかもしれません。そういった事態が想定できるなら、一時的であっても生活できる場所を確保しておきましょう。 学校の進路指導の先生に中退の決断とその後の計画について相談しましょう。辞める理由、将来計画、保護者の反応も必ず伝えましょう。保護者が反対している場合は、特に正直に伝えましょう。

english_section_name: Deciding to Drop Out


summary: 声を上げる　 速度を落とす　 明確に発音する　 深呼吸をする 声の高さを変える

document: 話すのであればその声が誰かの耳に入るようにしなければなりません。声を上げましょう！小声でささやく、ぼそぼそとつぶやく、あるいは下を向いて話してしまう人は、かき消されたり無視されやすくなります。  ただし叫べばよいということでもありません。状況に応じて声の大きさは調整したほうがよいでしょう。例えば、大勢の人の前で話す時はよく聞こえるように大きな声で話す必要があります。 その一方で、日常的な会話で不必要に声を大きくすると誤った印象を相手に与えてしまうかもしれません。 早口になってしまうのも問題です。聞いている人が話についていくことができなくなったり、場合によっては理解できなくなってしまいます。結果的に興味を失い聞くことをやめてしまうかもしれません。   従って、ゆっくりと言葉を発し、文と文の間に間をおくことが不可欠です。このような工夫をすることで、話している内容の特に重要な箇所を強調し、息継ぎをする間も設けることができるようになります。 その一方で、ゆっくりになり過ぎないことも重要です。ゆっくりになり過ぎてしまうと変化がなく退屈に感じられることがあるので、聞き手の集中が切れ関心がなくなってしまうかもしれません。 話す速度は1分間に300字が理想とされています。ただし、スピーチなどをするのであれば、部分ごとに速度を変えると良いでしょう。つまり、重要な箇所はゆっくりと話して強調し、真剣かつ情熱的な様子を醸し出したいのであれば速度をあげると効果的です。 明確に話すということは、話す時の声を改善するうえで最も大切な要素かもしれません。自分が話す単語一つ一つが最後まで正しく発音されているよう徹底しましょう。 口を開き、唇を楽にして、話しながら舌と歯の正しい位置を守りましょう。また、このように話すことで歯擦音の異常発音がなくなったり、隠すことができるようになるかもしれません。慣れるまでは違和感があるかもしれませんが、徐々に自然に話せるようになるでしょう。 深呼吸もまた、深くしっかりとした声で話すうえで不可欠な要素です。多くの人の場合、話していると呼吸が速く浅くなる傾向があり、結果的に鼻にかかったような不自然な聞こえ方になってしまっています。  深呼吸は胸ではなく横隔膜を使います。一番下にあるあばら骨の、さらにすぐ下の部分に拳を当ててみましょう。呼吸と共に腹部が膨らみ肩が上下する様子が確認できれば正しく呼吸が出来ています。 呼吸の練習をしましょう。深く吸い込み、自分のお腹を空気で満たしましょう。5秒かけてこのように息を吸い込み、5秒かけて息を吐き出します。この呼吸法に慣れることができたら、日々の発話に取り入れてみましょう。 立っていても座っていても、背筋を伸ばし、顎を引き上げて肩を引いて話すようにしましょう。より深く呼吸が行えるようになり、声がよく通ります。また、自信に満ちた印象を与えることにもつながります。 深呼吸を行っていると息継ぎをすることなく次の文も言い切れるだけの空気が残っているかもしれませんが、1つの文を言い終えるたびに呼吸をするよう心がけましょう。聞き手もあなたの話している内容の意味を理解できるようになるでしょう。。 声の高さは、スピーチの質や観客の反響を大きく左右します。一般的に、震えていたり不安定な高さの声で話すと緊張しているという印象を与えます。その一方で声の高さが安定していると、落ち着いていて説得力がありそうな印象を与えます。  もちろん、自分の自然な声の高さを変える必要はありませが（ダースベーダーの真似は控えましょう）、意識的に制御することは大切です。緊張が声に現れてしまわないよう注意し、深く滑らかに聞こえる高さを目指しましょう。 鼻歌を歌ったり、文章を声に出して読むことで声の高さの制御を練習してみましょう。常に同じ高さである必要はありません。語句の中には重要さを強調するために高い声で話すべきものもあります。

english_section_name: Developing Good Speech Habits

summary: 発声練習を行う　 音読をする　 自分の声を録音する ボイストレーナーに相談する　 笑顔で話す

document: 自分の自然な話し声を見つけていくうえで発声練習が役に立つ場合もあります。特に、鏡を見ながら練習をすると効果が高まります。また、下記のようなポイントも大切です。  口の力を抜いて声帯を楽にします。例えば、口を広げて大きくあくびをしたり、顎を左右に動かしてみましょう。また、鼻歌を歌ったり、指で喉の筋肉をマッサージする方法も効果的でしょう。  肺活量と肺容量を増やしましょう。まず、肺から息が完全になくなるまで息を吐き出します。次に、息を深く吸い、15秒間息を止めます。再び吐き出しましょう。 声の高さに幅を持たせましょう。「アー」という音を声に出してみましょう。まず自然な高さの声から始め、徐々に下げていきます。同じ練習を、五十音のその他の音も利用して行ってみてもよいでしょう。  次のような早口言葉も練習しましょう。 生麦生米生卵 東京特許許可局 よど殿もよど殿なら、ねね殿もねね殿だ 発音、速度、声量が調整できるようになるには音読の練習が役立ちます。  本や雑誌の一節、あるいは有名な演説（キング牧師など）を選び、音読をしてみましょう。 真っすぐに立ち、深呼吸をすることを忘れないようにしましょう。話す際は口を大きく開きましょう。鏡の前で練習をすると良いかもしれません。 聞こえてくる自分の声が満足のいくものになるまで練習を続けましょう。そして、同じテクニックを日常的な自分の話し方にも取り入れてみましょう。 自分の声を聞くことが好きだという人はあまりいないかもしれませんが、自分の声を録音して確認するというのも効果的な方法です。   普段は気づくことのできない欠点（発音や話す速度や声の高さの問題など）に気がつくかもしれません。 昨今では、ほとんどのスマホに録音機能が搭載されているので簡単に行うことができます。また、音声付きの動画として録画すると、姿勢、アイコンタクト、口の動きなども確認することができるので便利です。 討論、スピーチ、あるいは重要なプレゼンなどが迫っていて自分の声を本気で改善したいと思っている人は、プロのボイストレーナーのレッスンを依頼すると良いかもしれません。その人特有の問題点を把握し改善策を提示してくれるでしょう。  話し方に訛りや特徴があり、矯正しようとしている人は特にボイストレーナーによるレッスンが役に立つでしょう。訛りは簡単になくすことはできないので、専門家の助けの有無が結果を左右するでしょう。 ボイストレーナーの助けを借りるといった大げさなことはしたくないと考えているのであれば、特に発音や話し方の美しい友達や家族に自分のスピーチを聞いてもらい助けを借りましょう。問題点の指摘を受け、助言をもらうことができるかもしれません。このように練習することで、人前で話すことに対する自信も高まるでしょう。 聴衆は、攻撃的で嫌味っぽく、退屈したような話し方よりも、気さく、かつ親切そうで元気を与えられるような話し方をしている話者のスピーチ内容を好意的に受けとります。  笑顔を見せると、話している内容の印象も気さくで温かなものに変わります。わざとらしくニヤつく必要はなく、口角を少し引き上げるだけでも声の聞こえ方が変わります。電話越しでも同様です。 もちろん、深刻な問題について話し合っている時など笑顔が相応しくない場もあります。いずれにせよ、声に感情を込めることで（それがどのような感情でも）印象が大きく変わるということを覚えておきましょう。

english_section_name: Practicing Your Speech


summary: どの部分にキズが付いているかをはっきりさせるためにレンズの表面を掃除します。 キズを取り除く溶剤を使います。 残った溶剤を眼鏡から拭き取ります。 歯磨き粉や重曹で効果がなければ違う溶剤を試しましょう。 まだキズが残っていれば、キズを埋めるような製品を使います。 眼鏡をかけてみましょう。

document: 眼鏡クリーナーと眼鏡拭きを使用してきれいにしましょう。眼鏡クリーナーや眼鏡拭きは眼鏡店で取り扱っています。眼鏡を買った店舗に行くと無料で譲ってくれることもあります。 様々なものを利用して、レンズのキズを取り除くことができます。まず、研磨剤の入っていない歯磨き粉を使います。コットンパッドなどを使い、円を描くように歯磨き粉で磨きます。その後水できれいに洗い流します。キズが深い場合はこの作業を何回か繰り返しましょう。 研磨剤の入っていない歯磨き粉がなければ、重曹と水でペーストを作って使います。 ボウルに重曹と水を少し混ぜ、しっかりとしたペーストを作ります。歯磨き粉を使用するのと同じ要領でレンズを磨き、キズが取り除けたと感じたら水で洗い流します。 コットンパッドや布で完全に取りきれない場合は水で流して洗い、研磨剤の付いていない布で拭いて乾かします。 真鍮や銀製品用のクリーナーと柔らかい布を使ってプラスチックレンズのキズを磨き取ります。クリーナーを眼鏡につけて磨きます。余分なクリーナーは柔らかく清潔な布で拭き取ります。キズが取れるまで何回か繰り返しましょう。  眼鏡クリーナー以外の溶剤を使用する際は、眼鏡のフレームに注意を払いましょう。フレームに溶剤が触れないように気を付けます。これらの溶剤は眼鏡専用のものではないので、フレームにどんな影響を及ぼすかわからないからです。 プラスチックレンズの表面に、目に見えるようなキズが残っているようならワックスが入った製品を使って一時的にキズを埋めましょう。  眼鏡拭きを使ってレンズに円を描くようにワックスを塗り付けます。その後、布のきれいな部分を使って拭き取ります。レンズのキズが一時的に埋まり視界がはっきりしますが、週に1度くらいこの作業を繰り返す必要があります。  この方法に適した製品が2種類あります。車に使うカーワックスと家具用のつや出しワックスです。 レンズのキズを取り除いたので視界がぐっと良くなっているはずです。

english_section_name: Removing Light Scratches From Your Glasses

summary: ガラス工芸用のエッチングクリームを購入します。

document: 手芸用品店やホビー用品店で取り扱っています。   エッチングクリームにはフッ化水素酸が含まれており、プラスチック以外のものを腐食させます。レンズに塗るとプラスチックレンズは全くそのまま、コーティングのみを腐食させます。  エッチングクリームを使用する際にはゴム手袋を着用します。家にゴム手袋がなければ、エッチングクリームを購入する際にゴム手袋も入手しましょう。

english_section_name: Removing Scratched Lens Coatings


summary: 戸外では口と鼻をウールのマフラーで覆います。 室内では加湿器を使用します。 生理食塩水の点鼻剤を使って鼻腔を湿らせます。 有効成分にプソイドエフェドリンを含む点鼻薬を使いましょう。 市販の充血除去薬を服用します。

document: マフラーを通して呼吸すると、顔とマフラーとの間の空気が温まります。さらにその空間に呼気で湿気を与えて空気を湿らせます。空気を温めて湿らせると、鼻腔は粘液をそれほど出す必要はなく、鼻水も出なくなります。 室内の空気は十分に暖かくても、乾燥していて鼻水の原因になりかねません。各部屋用の加湿器を使用するか、家全体用の加湿器を取り付けましょう。 この鼻水対策は鼻腔を潤して粘液の過剰な分泌を抑えるのに役立ちます。 日常的な使用は推奨されていませんが、寒中で重要な作業を行い、十分な成果を上げるために鼻水を抑えたいといった場合に短期的に使うことは問題ありません。競技スキー選手であればレース前に点鼻薬が必要になるかもしれません。  点鼻薬は一時的に鼻水の発生を抑えて、戸外での活動（レースのような）を心置きなく行うために使用します。  しかし、薬の効果が薄れて鼻水がさらに多く出る可能性があります。これが日常的な使用を推奨されていない理由です。  市販の点鼻薬が効かなければ、次の選択肢として医師に効き目の強いステロイド系の点鼻薬を処方してもらいます。 成分表にプソイドエフェドリンの表示があるものがよく効きます。どれを選べばよいかは薬剤師に相談します。  このタイプの薬は鼻腔の粘液分泌を大幅に減らして、寒さによる鼻水の症状を緩和します。 ただし、この薬を頻繁に服用しないことが重要であり、薬の効果が薄れれば鼻水はさらにひどくなります。したがって、寒中で大事なことを行う必要があり、その間に鼻水を出してはいけない時に限ってこの薬を服用します。

english_section_name: Preventing and Treating a Runny Nose From Cold Weather

summary: 考えられる原因について精査しましょう。 なぜ寒さで鼻水が出るのかを理解しましょう。 寒さによる鼻水がごく一般的であるのは明らかです。

document: 鼻水が出るのは病気によるもの（喉の痛みや咳といった風邪の症状を伴う）か、興奮状態（泣くとあふれた涙が鼻を通って流れます）や、寒い気候のため（鼻腔は肺に届く前の冷たい外気を温めるようにできているため、その作用で余分な粘液を出します）という可能性があります。 鼻水の発生はアレルギーや身の回りの刺激物（煙草など）、または薬剤の副作用に関連があるかもしれません。 鼻腔は鼻から入った外気を気道を覆う粘膜の周辺で渦巻かせて温め、そして湿らせます。こうして肺と喉を体温よりも低い外気による刺激から守ります。  この過程での副産物が分泌液であり、過剰分は喉の奥と鼻へ流れます。  鼻腔は一年を通じてこの機能を果たしますが、寒冷気候（特に冬季）では温度差のためにこの機能が顕著に表れます。 したがって、過剰に心配する必要はありません。余りに一般的なために、「スキーヤー鼻」と呼ばれることもあります。この冷気吸入性鼻炎の別称は、雪上のスポーツ競技者のほぼ全員が鼻水の悩みを訴えることに起因します。  寒さによる鼻水は病気とは無関係です。（いわゆる風邪とも無関係です）  巷間言われる寒さと風邪に関係があるというのは、細菌に感染し易い環境である室内で長く過ごすために風邪をひくのが実態と考えられます。（戸外の寒さとはそれほどの関係があるとは考えられていません）

english_section_name: Assessing the Cause of Your Runny Nose


summary: 存在価値があると自分に言い聞かせる　 自信をつける 自分と周囲の人を許す　 逆境に負けない精神力をつける　 他人を喜ばせようとする習慣を断ち切る　 機会を逃さない　 家計をしっかりと管理する

document: 自分に対して現実的な励ましの言葉をかけることが大切です。自分の価値を隠さずに肯定するものなので、長期にわたり築かれた後ろ向きのイメージを改善していこうとしている時に役に立ちます。1日の中で時間を決めて、優れた人間であるということを自分に言い聞かせましょう。特別で、素晴らしく、好感が持てる人間であるということ、周りから愛されているということを伝えてあげましょう。  肯定的な言葉とは、自信を高め、周囲の人と同様に自分にも価値があるということを認識する方法の一つです。 自己肯定を行う時は具体的に考えましょう。例えば「自分のことが好き」と考えるのでなく「自分は頭がよく、周囲に思いやりを示す人間だから自分のことが好き」というように考えましょう。 自己のイメージを改善する際、自信をつけることがとても有効です。下記の方法を参考にしてみましょう。  後ろ向きな考えを除外する：後ろ向きに考えてしまうことがあれば、その都度何か前向きなものに置き換える努力をしましょう。例えば「この試験、絶対に受からない」と不安になっている時は「しっかり予習をすれば受かる」というように置き換えましょう。  生活環境から負の要素を除外する：元気を与えてくれて支えてくれるような人と交流を持ちましょう。あなたや他の人に対して否定的な人は避けるようにしましょう。  自己主張をする　自分の要求を満たすために自己主張をすることで気分が良くなるでしょう。   目標を設定する　現実的な目標を設定し、達成することができたら自分ご褒美をあげましょう。  メンタルヘルスの専門家の助けを得る　セラピストのようにメンタルヘルスの専門家の助けを借りることを検討してみましょう。 責任を持つには、責めることで状況に対処することもやめなければなりません。責めることで自分自身と自分の行動から目をそらしています。また、責めていると後ろ向きな感情から抜け出せなくなり、どうしようもないという気持ちが続きます。つまり、自分が兼ね備えていない影響力を持った誰かや何かを認めているということを意味しています。 両親、政府、隣人を責めてはいけません。もちろん、こういった人たちのせいで不便を強いられているということもあるでしょう。それでも自尊心を損なう言い訳にはなりません。自己犠牲を捧げる必要もありません。強く完全な1人の人間として前に進む責任は自分のみに課されています。 逆境に負けない人は、難しい局面を乗り切る強い精神力を兼ね備えています。これは置かれている状況や難題を軽く見るということではありません。自分がその局面にどのように反応し打開するかということを意味しています。自分をおとしめるか、自分の価値を認識し踏ん張るかを選択する権利はあなた自身にあります。 難しい状況を乗り切るために、状況を打破するためにやらなければならいことに自分のエネルギーを集中させましょう。他の人もまたそれぞれの事情で手一杯で、必ずしも上手く対処しているわけではないということを知りましょう。 他人を喜ばせることを優先しなくなると、自分の要望が表面化し、自分自身の幸せと自尊心のために努力をすることができるようになります。 鬱憤を溜め込むのではなく自分の気持ちを表現するようにしましょう。この時、他の人の気持ちも尊重しつつも、自分の気持ちを優先したことで借りを作ったように感じる必要はありません。 機会とは様々な形で訪れます。自信をつけていく過程の一環として、どんなに小さな機械も見逃さないようになることが大切です。  逆境をチャンスに変えましょう。成功者の多くはそうすることで現在の地位を手に入れています。 逆境に直面したら、自分がより強い人間になる為の機会なのだと考えましょう。 多くの場合において、自尊心と経済状況は密接に関係しています。出費を伴う機会が巡ってきた際は注意深く検討しましょう。 老後のために貯蓄や投資をしましょう。老後のために限らず、貯蓄があると健全な生活を送ることができ、金銭的な自由があることによって経済的な不安を感じることもなく自尊心を高めていけるようになるでしょう。

english_section_name: Mastering a Positive Self-Image

summary: 自分自身の態度が自分に及ぼす影響を理解する　 自己愛に対する恐れを克服する　 自分の気持ちを大切にする 自己分析をする　 自分の価値の基準を他人に置かない

document: 自分に対する認識、自分に関することの話し方、人前での振舞い方が徐々に現実を形成していきます。自分を過小評価したり、けなしたりすることで自分の価値を否定し、人前で自分の才能を見くびるような発言をすると、控え目で自信がなく、むしろ部屋の家具の一部であるかのように受け取られます。謙虚さと自己否定は別物です。 逆に、自分の要素、才能、スキルを誇示すると自己中心的で傲慢な人だと思われてしまいます。実は、こうした態度は自信があるというよりも自分の不安を隠そうとしていることの現れです。自己否定と傲慢さの間にも方法はあります。この中道こそが自分の価値を認めつつ周囲とも対等に接する方法です。何年間も自分を過小評価してきた場合すぐにこのような考えに切り替えることは困難かもしれませんが不可能ではありません。 自己愛は自己陶酔や利己主義と並べて考えられることが多く、好ましくない内向性として捉えられがちです。これは英語において「愛」という言葉が余りに広義で、様々な形の愛を含んでいることに原因があるのかもしれません。また、善行や慈善的精神、自己犠牲とも深く混同されています。こうした行いはもちろん立派なものですが、単語が文脈から外れて独り歩きし、「わがまま」、「自己中心的」だと思われることを恐れて自分自身の要求や欲求を軽視して他人を優先していることも少なくありません。繰り返しになりますが、セルフケアを忘れずにバランスを保つことが必要です。  健全な自己愛とは、自分が自分の最大の理解者になることを意味しています。つまり、常に自慢げに振舞ったり自分のすばらしさを示すことで表現するものではありません。（このような態度は不安の表れです。）その代わりに、大切な友人に示す気配り、寛大さ、優しさ、思いやりを自分自身にも向けるということを意味しています。 他人からどのように見られているのかという点で頭が一杯にならないよう注意しましょう。 自尊心を高めるには、自分の心の声に耳を澄まし、自分の気持ちを大切にする一方で、他人の気持ちに即座に反応しないことが重要です。自分の気持ちを重視することで、周囲からの要求が不公平だということに気がつき、より上手く対処できるようになるでしょう。 自分に関わる物事の 決定権を他人に譲ってしまうことで自尊心は低くなります。決定権を委ねてしまえば、難しい決断を避けることができるので理想的に思えるかもしれません。ただ、自尊心を高めるには自分で自分に関することを決定していかなければいけません。これを怠ると、他人が決めたことの狭間で身動きがとれなくなってしまうでしょう。また、これまであなたの代わりに決定してきた人がいなくなってしまった時、途方に暮れてしまいます。 私たちは、自分でなく他人に分析を委ねることを好む文化に身をおいています。下記を参考に自己分析を行ってみましょう。  これまでどのような経験をしましたか？その経験が自分をどのように成長させたと考えますか？ 自分にどのような才能があると考えますか？少なくとも5つ挙げましょう。 自分にどのようなスキルが備わっていると考えますか？才能とは生まれつきの要素で、スキルは後天的に学ぶものです。 自分の長所はなんだと思いますか？短所ばかり考えることをやめましょう、十分すぎるほど行ってきたはずです。その代わりに長所に目を向け、それをいかに最大限に活かして自分の目標を達成するのかを考えましょう。www.viacharacter.org（英語）等を参考に、性格診断テストを受けてみるのも良いでしょう。 夢は何ですか？それはすでに叶いましたか？なぜ叶ったのでしょうか（なぜ叶っていないのでしょうか）？ 自分の健康状態に満足していますか？なぜですか（なぜ満足していないのですか）？どのようにしたら望んでいる健康状態を手に入れることができると思いますか？ 充実感は何から得ることができると考えますか？実現できるように努力していますか？それとも周囲の人の幸せばかり考えて自分を疎かにしていませんか？ 自分にとって大切なこととは何でしょう？ 誰かの期待に応えようとしていると自分自身に価値を見いだすことが難しくなります。残念ながら、多くの人がこのような状態で生きていて、何を専攻するのか、どのような職業を選ぶのか、どこに住むべきか、何人子供を設けるべきかといったあらゆる物事を両親や配偶者、友人、そしてメディアの価値観に基づき決定しています。  これまでに下した決断を悔やみ、それによる心労や怒りを他の人に押し付けようとする人もいます。こうした人の意見はあまり耳を傾けないようにしましょう。不十分で不正確な情報であることが多いだけでなく、そもそも何も教えてくれないこともあります。 健全な自尊心を備えている人は、培った見識を分けてくれるでしょう。そして、あなたが難局を乗り切ることができるよう指南してくれるでしょう。こうした人を自分の「メンター（相談相手）」として見つけましょう。 他人の意見に基づいて子供の頃に築いた自信は捨てましょう。両親、保護者、学校の同級生など誰の意見なのかに関わらず、あなたの人となりを決定づけるものではありません。周囲の人間の意見によって自信を喪失してしまった人は、これまでの人生からこうした意見が誤っていたことを示す証拠を探し、切り捨てましょう。

english_section_name: Getting Your Head Right

summary: 仕事や収入に関係なく自分を認める　 時間を大切にする　 自分のための時間と自分以外の人のための時間のバランスを保つ　 最後までやり通す　 今を生きる

document: 人となりでなく、その人の職業で評価をすることが普通の世の中では、収入や職種が原因で自尊心が欠如してしまう恐れがあります。「ご職業は？」と尋ねられた時に「私なんてただの〇〇です」といった答え方をしている人は、こうした自尊心の欠如に苦しめられている証拠です。「ただの〇〇」ではありません。何があろうとも、個性的で、価値があり、素晴らしい人間だということを忘れないでください。 無理に無償で働いていたり、低収入で仕事を引き受けていて、職探し、家族との時間や、日々の生活のやりくりなど、他の側面ががおろそかになっていている人は、矛盾した価値観の板挟みになっている可能性があります。  一つ目の価値観は、高潔さや幸福感を実感するために奉仕活動にいそしまなければならない、あるいは地域活動に参加して社会的弱者の人を助けなければいけないという考えです。二つ目の価値観は自分で自己の価値を認識したり社会に貢献すれば報われるという考え方です。 こうした二つの相容れない価値観は 緊張関係 を生み出し、善意で動いている人の多くが時間や金銭面の問題に直面し、一度に多くのことをこなしていることで能力不足を感じてしまっています。 こうした状態が続くと、病気、感情の爆発、自発的に辞めてしまう、時間が足りないことに腹をたてるといった結末に至るでしょう。あるいは不健康な負のサイクルを継続して、あなた自身に悪影響を及ぼすだけでなく、子供や友人といった、身の回りの人たちにも悪いお手本を示してしまうことになります。自分の才能やスキルを軽視して無償あるいは安価で提供する必要に迫られた場合は、自分の時間を取り戻し、自分自身の評価を高めていくようにしましょう。 できれば今以上に家族や友人と過ごす時間を増やしたい、と感じていますか？答えがイエスの人は、自分と大切な人のために時間を増やし、それ以外の人のために割く時間を削ることで人生が豊かになるということを理解しましょう。これが実現できれば、自尊心をどんどん高めていけるようになるでしょう。 他人を助けるための時間を全て放棄しなければいけないというわけではありません。ただし、地域活動や奉仕活動に対する関わり方をより広い視野で見ることが必要です。最終的に大切なのは自分自身なのです。 自己形成の中心的要素として自尊心を高めるという目標を維持しましょう。定期的にこれまでの進捗を確認する時間を設けましょう。焦ってはいけません。これまでの否定的な考え方や自己犠牲を払う行動を変えていくには時間がかかります。自分自身をできる限り目立たなくすることを基本として周囲の人と交流してきたのであれば、必要な変化を取り入れるには大変な勇気も必要です。それでも不可能ではありません。 これまでのあなたを知っている人は、自己主張の強い新しいあなたに戸惑うこともあるかもしれませんが、心配する必要はありません。これは他の誰でもない、あなたのための道のりです。その過程で徐々に尊敬の念を勝ち得ていきましょう。これは、お人好しでいては、ほとんどの場合、手に入りません。 過去は教訓となりますが、本当に大切なのは今現在のみです。確かなのは「この瞬間」で、それ以外は不確定です。今のこの瞬間が満足のいく状態でない場合、次の瞬間で改善できるように努めなければいけません。  これまで達成したことをノートに書き留めましょう。自信がなくなり、なすすべがないと嘆きたい気持ちになってしまったら、コーヒーをいれて、ゆったりと腰掛け、このノートを読み返しましょう。この時、新たな達成事項をさらに付け足すことができると良いでしょう。 競争相手は自分だけだと考えましょう。こうした達成事項は、あなた自身の行動に基づく結果と、あなた自身がそれに対してどのように感じているかを記してあるものであって、それを他人がどう思うのか、同じようなことを周囲の人もやり遂げたかどうかといった点は重要ではありません。

english_section_name: Seeing Your Worth


summary: 自分の仕事を責任もって行う　 率先して行う　 自分の部屋を片付ける　 インターネットや携帯電話は責任を持って使う　 兄弟姉妹の面倒を見る

document: お父さんにいつも頼まれる家事は何ですか？自分が責任を担っている家の仕事があれば、必ず行いましょう。つまらない、または難しいという理由から仕事を請け負いたくないのなら、どうすればやりやすいか、お父さんにコツを尋ねましょう。別の取り組み方を考える手助けをしてくれるかもしれません。  助言を求めることで、お父さんの意見に価値を置いていることを示せます。助言をもらったらそれに従いましょう。どうすれば良いか尋ねておきながら、自分のやり方で行ってしまえば、意見を軽視されていると思われかねません。 お父さんに、なぜまだ仕事を終わらせていないのか、と尋ねられる隙を与えないようにしましょう。スケジュールを立てて、きちんと仕事をこなしましょう。決まった時間に仕事をする習慣が身につくまで、携帯電話のアラームでスヌーズ機能を設定しておいて、特定の仕事を始める時間が分かるようにしておきましょう。 誰にも頼まれていないし、自分の責任ではないけれど、家庭内でやるべき仕事に気付いたら、率先して行いお父さんを驚かせましょう。もう何ヶ月も誰も手を付けずに溜まっている仕事がないか考えてみましょう。また、お父さんの日課は何でしょうか？例えば、出勤前にコーヒーを飲むのが好きなら、時々入れてあげるのはどうでしょう。お父さんに思いやりを示せます。 同居している他の家族に配慮しましょう。特に、リビングルームや台所などを使用する際は、汚いままにして、後で他の人に片付けさせることのないようにしましょう。 散らかった部屋というのは、よく親の不満の対象になります。他の家族と共有しない自分だけのスペースであっても、清潔、整理整頓を心がけることで、自分のものは自分で管理する責任が持てることを示しましょう。  服を畳んだりハンガーにかけるなどして、クローゼットの中を片付けておきましょう。洗い物は洗濯かごに入れ、朝起床したらすぐに寝床を綺麗にしましょう。 自分の部屋にポスターなどを貼りたければ、お父さんが部屋に入ってきても恥ずかしくないようなものにしましょう。 それらの料金をお父さんが支払ってくれている場合は特に重要なことです。自分で料金を払わずにインターネットや携帯電話が使えるのは、権利ではなく特典です。お父さんが自分のために支払っている金額と教えてくれた価値観に敬意を払う必要があります。  電子機器の使用制限についてお父さんと話し合いましょう。夜何時までパソコンを使ってよいか、またはインターネットに投稿してもよい事柄は何か、お父さんの指針に従いましょう。 お父さんや他の家族に配慮して、食事中に電子機器を使用するのは避けましょう。家族で共に過ごす時間を大切にしていることを示すことが重要です。 帰宅するお父さんのために、家の中を穏やかで、快適で、温かい環境にしておきましょう。兄弟姉妹と仲良くできるように最善を尽くしましょう。妹や弟をいじめたり、お兄さん、お姉さんを困らせてはいけません。宿題の分からないところや、抱えている問題の解決を手助けして、一緒に楽しめることをしましょう。運転免許と車がある人は、兄弟姉妹を車で必要な場所へ送迎する手伝いを買って出ると、お父さんに喜ばれるでしょう。 兄弟姉妹と時々けんかになるのは当然のことですが、仲良くできるように最善を尽くすことが大事です。

english_section_name: Being Responsible Around the House

summary: 一緒に時間を過ごす　 口論を避ける　 助言を求める　 愛情表現をする　 お父さんに教わった価値観を行動に移す

document: 学校生活が忙しく、お父さんにも仕事がある時は特に、一緒に過ごす時間を確保するのが困難なこともあるでしょう。なんとか努めて共に過ごす時間を作り、自分の意見や考えを共有すれば、お父さんとの絆が深まるはずです。最低でも1日1回は一緒に食事をするようにしましょう。その日の出来事、あるいは心配事や重要なことを話したり議論したりするのに良い機会となります。お父さんの方からも話を共有してきたら、真摯に聞いている態度を見せて、後でそれについて尋ねる等しましょう。  お父さんの人生について知る　時間をとって、お父さんの青年時代、夢、仕事、楽しかった思い出などについて尋ねてみましょう。そうした話は、自分自身が年を重ねる上での宝物となります。また、お父さんの価値観を理解するのに役立つかもしれません。 純粋な好奇心で話を聞きましょう。真摯に聞くことで、関心がある様子を見せ、お父さんと繋がりが深まりやすくなります。 お父さんの言うことに賛成できなかったり、どうしても欲しいものがあるのにお父さんが許可してくれない時などは特に、言い返さずにはいられないかもしれません。そうした場合は、自制心を働かせ、穏やかになるまで待ってから議論しましょう。憤りを感じたら、ゆっくり深い呼吸をして自分を落ち着けます。できれば、座って水を飲むと良いでしょう。そうすれば、落ち着きやすくなるはずです。  常にお父さんの視点を理解できるように努めましょう。何かをやらせてくれない、または、自分と異なる考え方をしているのは、お父さんなりの正当な理由があるのかもしれません。制約として自分の目には映っても、それがお父さんなりの保護の仕方なのかもしれません。 お父さんの機嫌が悪い時は、その理由を考えてみましょう。疲れているのでしょうか？その日仕事が忙しかったのでしょうか？何かにストレスを感じているのでしょうか？自分のせいで機嫌が悪いのではないのかもしれません。 学生であれば学業や友人関係について、就職している、あるいはこれから就職する人であれば、金銭的な問題について、お父さんに助言を求めてはどうでしょうか。そうすれば、お父さんの意見を重要視していると示すことができます。お父さん自身が経験したことのない状況であっても、どう対処すべきか、あるいはどうすればその対処法が分かるか、助言してくれるかもしれません。 お父さんへの愛を示しましょう。思いやりのある言葉やあたたかい口調で話しかけ、ハグなどで愛情を示しましょう。なかには、愛情べったりな接し方を嫌うお父さんもいるでしょうし、愛情を体で表現をすることに違和感を感じる人もいるでしょう。しかし、思いやりのある体を使ったコミュニケーションは、人間の基本的欲求であることを知っておきましょう。 男子は特に、親への愛情表現を避ける傾向があります。自分が楽にできる範囲内で行いましょう。公共の場でお父さんにハグするのが嫌なら、無理してする必要はありません。 自分が考えるお父さんの価値感についてリストを作りましょう。「常に真実を語りなさい」、「最善を尽くしなさい」等、お父さんはどんな言葉を繰り返し口にするでしょうか。そうした言葉には、お父さんが教えようとしている価値観が現れています（この場合は、誠実さと努力の重要さ）。常に言葉にして伝えるタイプのお父さんでなくても、自分の主義について改めて話してくれたことがあったかもしれません。お父さんの生き方について考えてみましょう。お父さんは、時間を守るために最善を尽くす人ですか？または、いつもきちんとした身なりに気を配る人でしょうか?そうした価値観に従って自分の人生を送ってみましょう。 お父さんの言動全てに同意する必要はありません。自分の人生にポジティブな影響を与える価値観は何か考えてみて、それらを実行に移してみましょう。お父さんのやり方に同意できない場合は、話し合ってみましょう。一緒に取り組めば、そのやり方を変えるためにどんな手助けができるか思いつくかもしれません。

english_section_name: Getting Along with Your Dad

summary: しっかり勉強する　 先生と良好な関係を築く　 課外活動に参加する　 良い友達を作る

document: 学業で成果を出すことで、人生で成功を収めたい意欲があることをお父さんに示しましょう。どんな宿題も全力を尽くし、期限内に終わらせられるように努めます。分からないことがあれば、先生に再度説明をお願いしたり、理解できるように更に教材を求めたり、友人に説明してもらう等すると良いでしょう。  勉強のスケジュールを立てる　宿題にどれくらい時間がかかるか見積もって、それに応じて午後と夕方の計画を立てます。見直しや休憩に当てる時間もスケジュールに加えましょう。 45分間集中して勉強したら10分間休むという計画を立てます。勉強中は、教科書や教材だけに集中できるように携帯電話の電源は切ります。その他、集中の妨げとなるものは回避しましょう。様々な勉強法を試して、自分のスタイルを見つけましょう。 家の中で勉強に適した静かな部屋を見つけましょう。自分だけの場所を持つことは重要です。 フォルダーや筆記用具は整理整頓を心掛けます。勉強科目はファイリングしておきましょう。宿題には全て氏名と日付を書いてそれに応じてファイリングしましょう。 良い評判を確立しましょう。先生には常に礼儀正しく、授業に積極的に参加することでしっかり学ぶ意欲があることを見せましょう。先生のことが嫌いだったり、授業中に騒ぐ友達がいたりする場合、先生に礼儀正しく接するのが難しいこともあるでしょうが、素行を正すことで他の生徒に手本を示しましょう。先生に褒められたと聞けば、お父さんは誇りに思うことでしょう。 ただし、先生が成すこと全てに同意しなければならない訳ではありません。先生が生徒をいじめていたり、自分や他の生徒に対する振舞いに懸念があれば、その問題は校長先生に持ち掛けるべきです。必ず親にも伝えて、今の学校生活の様子を知らせておきましょう。 好成績を目指すのは何も学業に限ったことではありません。課外活動に参加すれば、多方面に活躍できる人として成長することができるでしょう。興味をそそる活動に参加し、それを楽しむと同時に、自己鍛錬、リーダーシップ、チームワーク、時間管理能力、分析力、対人スキル、組織の構成など、生きる上での重要なスキルを学べるでしょう。こうしたスキルは、人生で成功するために必要なものです。どんな親も、子供が人生で成功する様子を見たいものです。 課外活動の経験は、大学への願書や履歴書に書く良い材料にもなります。大学や雇用者が求める好奇心や価値観を持っていることをアピールできるからです。 人を見る目があることをお父さんに知ってもらいましょう。学校で優良な生徒と友達になるのは良案です。他の生徒や先生からの評判が良かったり、クラスで優秀な成績を収めていたり、トラブルとは無縁で性格の良さそうな生徒を探して友達になりましょう。彼らから学べることがあるでしょうし、そうした生徒と友達になることで、自分もトラブルに巻き込まれにくくなるでしょう。望むなら、彼らと勉強グループを作ることもできます。 友達がしているからという理由だけで、自分も同じことを行うのは絶対に止めましょう。自分の行動について十分に考えてみることが重要です。仲間からのプレッシャーという問題に悩まされている場合は、お父さんかスクールカウンセラーに相談しましょう。

english_section_name: Doing Well in School


summary: これから行う作業について被介護者に説明しましょう。 まずはU字型スリングを被介護者の背後から差し込みます。 スリングを小刻みに動かしながら被介護者の背後に滑り込ませていきます。 椅子の真上にリフトのアームを移動させ、脚部を開きます。 U字型スリングの端から出ている輪っか同士を合わせて揺りかごを作ります。 ゆっくりと揺りかごの形をしたスリング持ち上げます。 リフトを回転させてスリングと被介護者を次の場所まで移動させます。 目標地点に移動したら、脚部をいっぱいに開いた状態で車輪を固定します。 ゆっくりと適切な位置までアームを下げていきます。 被介護者を安全に下ろしたら、スリングを取り外しましょう。

document: どこへ移動するのかを被介護者に知らせるとともに、移乗にホイヤーリフトを使用する旨をしっかり伝えましょう。一つ一つの作業について被介護者にも理解してもらったうえで、できる範囲で協力してもらいましょう。 全ての輪っかを正面に向け、Uの字のアーチ部分を上にしましょう。Uの字の両先端は被介護者の脚の下で交差させることになるので、下向きにしましょう。 背中と椅子の間に挟んだスリングを少しずつ下に引っ張りましょう。生地の下部分が臀部をしっかりと覆うまでスリングを下ろしていきます。 リフトの土台は車輪で動き、さらにハンガーの真下で脚部の幅を広げたり狭めたりすることで、被介護者に近い位置でリフトを操作することが可能になります。  適切に脚部を開閉すれば、ハンガーを被介護者の真上に動かすことができます。フットペダルまたは土台の後ろにあるレバーを使って脚部の間隔を調節しましょう。 被介護者を持ち上げる前には、必ず脚部の間隔をいっぱいまで開けましょう。 被介護者を持ち上げる前には、必ず車輪をロックで固定しましょう。 被介護者の背後に長さを調節できる輪っかがいくつかある場合は、被介護者の意見を聞いて、その中から最も快適なものを選びましょう。アームの先端にあるハンガーに全ての輪っかを取り付けます。  被介護者の脚の下で脚部の輪っか同士を交差させます。体の左側から出ている輪っかをハンガーの右端のフックに、右側から出ている輪っかを左端のフックに引っ掛けます。輪っかがアームの動きに干渉しないように注意しましょう。このように脚部の輪っかを十字型に固定することで、被介護者の脚の位置を安定させ、スリングから転落するのを防ぐことができます。 被介護者が自力で頭を支えることができない場合は、ネックパッドをストラップに繋いでフックに取り付けます。ただし、被介護者が自力で頭を支えることができる場合は、取り外しておいた方が良いでしょう。 全ての輪っかがしっかりと固定されていることを確認しましょう。被介護者が完全に宙に浮くまで持ち上げ、安全に気を付けながら、すべてが円滑に進行しているかどうかを確かめましょう。 車輪のロックを解除してリフトを目標地点に向けましょう。場合によっては車輪同士の間隔を調整する必要がありますが、アームが適切な高さに固定されるまでは、車輪を動かしてはいけません。しましょう。 被介護者の体はリフトの支柱に向けましょう。 慎重に被介護者の位置を調整したうえで、所定の場所へ快適かつ安全に下ろしましょう。 手動式の場合はパンプハンドルを使い、電動式の場合はコントローラーのスイッチを押してアームを下げます。被介護者が苦痛を感じていないことを確認しましょう。また、別の椅子に移乗する際は、できる限り深く腰を掛けられるようにアームの位置を調整しましょう。 被介護者が椅子に腰を下ろした場合は、スリングを上に引っ張りながら取り外しましょう。被介護者を横にした場合は、体を優しく片側へ反転させてスリングを折り畳み、その後反対側へ反転させてスリングを抜き取りましょう。

english_section_name: Using a Hoyer Lift from a Sitting Position

summary: まずはリフトの脚部と車輪を見てみましょう。 脚部の間隔を調節しましょう。 アームとハンガーを見てみましょう。 アームを上下に動かしてみましょう。 電動式リフトのエマージェンシーボタンを探しましょう。 スリングの種類を確認しましょう。 スリングの欠陥をチェックしましょう。 スリングをフックに掛ける練習をしましょう。 適切な介助の仕方を練習しましょう。 実際に被介護者を移乗する前に、一つ一つの作業を完璧に身に付けましょう。 リフトおよびスリングが支えられる重量には限度があります。

document: 通常リフトには床と平行に2対の“脚”が付いていて、それらを4つの車輪が支えています。リフトは常時安定させておく必要があります。車輪がしっかりと脚部に取り付けられているか確認しましょう。決してホイヤーリフトを不安定な床の上で使用してはいけません。 支柱の傍にあるレバー（シフトハンドル）を引いて脚部を開き、押して脚部を閉じます。脚部を適切な間隔に開いたら、レバーをスロットに固定してそれ以上動かないようにしましょう。  モデルによっては、レバーではなく“フットペダル”で脚部の間隔を調節します。 被介護者を昇降する際は、脚部の間隔をいっぱいまで開いて固定しましょう。脚部の間隔が狭いと、リフトが転倒する恐れがあります。 ホイヤーリフトの上部には「アーム」と呼ばれる前方に張り出した長いバーが付いています。そしてアームの先端には4つのフックが付いた回転式のハンガー（またはスイベルバー）が固定されています。それら4つ（またはそれ以上）のフックにスリングを取り付けて被介護者を昇降します。 ホイヤーリフトには手動式（または油圧式）と電動式の2種類があります。この2つのタイプは、アームを昇降する方法に違いがあるだけです。手動式リフトの場合、油圧式の“パンプハンドル”を何度か上下に動かしてアームの高さを調節します。一方、電動式リフトの場合は、単にスイッチの上下ボタンを押すだけでアームの高さを自在に調節することができます。  手動式リフトのハンドルの下にある“バルブ”（制御弁）を見てみましょう。バルブがハンドルの方向に傾いている時は、バルブは閉じています。バルブがこの位置にある時は、アームを上方向に動かすことができます。適切な位置に来るまで、繰り返しハンドルを上下に動かしてアームを持ち上げましょう。  一方、バルブをハンドルの向こう側へ傾けると、バルブは開きます。慎重にバルブを閉じた位置から開いた位置へ動かしましょう。そうすることで、アームが下方向に動く速度を調節することができます。 ほとんどの電動式介護リフトにはエマージェンシーボタンが付いていて、故障や停電の際には被介護者を自動的に降ろすことができます。エマージェンシーボタンの位置を確認するとともに、操作の仕方を覚えておきましょう（※通常は緊急停止ボタンの真下にあります）。モデルによっては、エマージェンシーボタンは填め込み式になっていて、ボールペンなどで押して起動させます。取扱説明書を読んで詳細を確認しましょう。   頻繁に充電を必要とする電動式リフトとは違い、手動式リフトにはエマージェンシー機能はありません。 モデルによっては、2つ以上のエマージェンシー機能が搭載されていることもあります。どちらが優先ボタンなのかを確認し、それが上手く起動しない場合にのみ2つ目のボタンを起動させるようにしましょう。 被介護者が少しでも自力で腰を浮かせることができる場合は、U字型のスリングが最も扱いやすく、素早く脱着することができます。自力で腰を浮かせることができない被介護者の移乗には、持ち上げるのに多少時間がかかりますが、フルサイズまたはハンモック型のスリングが必要となります。  U字型（またはハーフサイズ）のスリングはアルファベットのUの字の形で、2対の長い脚部ストラップが平行に突き出しています。しばしばストラップにはパッドが入っていて、被介護者の大腿部への負担を軽減します。 フルサイズまたはハンモック型のスリングは1枚の大きな布地で、種類によっては排泄用の穴が開いているものもあります。 被介護者が自力で首を支えることができない場合は、ヘッドサポートやネックサポートが付いたスリングを使いましょう。 必ずリフトに適合したスリングを使いましょう。必要とあれば製造元に相談しましょう。 医療者の指示に従い、被介護者の身体や症状に合わせて正しいサイズと形状のスリングを選びましょう。以後それが被介護者の専用スリングになります。 裂け目やほつれがあったり、穴が開いていると、昇降中にスリングが破れてみなさん自身や被介護者が怪我をする危険があります。スリングは丈夫にできてはいますが、被介護者を移乗する前に必ず状態をチェックして、摩耗箇所があれば直ちに交換しましょう。 スリングの種類によって、リフトのフックに掛ける方法は異なります。例えば、チェーン式のもの、ストラップ式のもの、あるいは布地の輪っか部分をフックに引っ掛けるタイプのものもあります。取扱説明書を参照したり、または経験者の助けを借りて、スリングをリフトに取り付ける方法をしっかり学びましょう。   フックの付いたスリングを使う場合、ハンガーに取り付けた際にフックの先端が被介護者に向かないように気を付けましょう。怪我をする危険があります。  スリングには表と裏があります。スリングのどちらの面に被介護者を座らせるのかを確認しておきましょう。分からない場合は専門家やメーカーに尋ねましょう。 被介護者の移乗のほとんどはホイヤーリフトの仕事ですが、スリングを脱着する際は、介護者であるみなさんが自力で被介護者の体を動かすことになります。怪我のリスクを避けるためにも、負担のかからない合理的な介助方法を身に付けましょう。家具のような重いものを動かす際に使う方法は、介護においても有効です。  脚の力を利用して重心を安定させることが大切です。被介護者を持ち上げる前に、両脚を開いて膝を曲げましょう。 持ち上げる際はできるだけ背筋を伸ばしましょう。 持ち上げている最中は上体を捻ってはいけません。被介護者が移動する場所の真正面に立ちましょう。そうすれば抱きかかえている最中に上半身を捻らずに済みます。 まずは空のホイヤーリフトを使って、昇降作業を何度も練習しましょう。その後、今度は健常なボランティアの人に乗ってもらいましょう。特に一人で介護をする場合、それぞれの作業を一つずつ確実に身に着けるまでは、被介護者の移乗を試みてはいけません。 被介護者を移乗する際は、できれば介護リフトの扱いに慣れた人に付き添ってもらいましょう。多くの病院では、介護リフトは二人一組で操作します。たとえ経験を積んだ療法士であっても、一人での操作は怪我の危険を伴います。 取扱説明書を参照するか、またはメーカーに連絡を取って、そのモデルの「耐荷重」を確認しましょう。決してリフトまたはスリングの耐荷重を超える被介護者を持ち上げようとしてはいけません。また、上記のように、被介護者に合わせて正しい規格のスリングを使用しましょう。  持ち上げる前に、被介護者がどの程度動けるのかを確かめましょう。介助には被介護者の協力が不可欠です。 時には、被介護者を移乗するかどうか、慎重に判断することも大切です。とりわけ、被介護者が無意識による突発的な行動や攻撃的な態度を示す場合は、互いに怪我をする危険があります。必要とあれば、自身や被介護者に危険が及ぶ前に、依頼された移乗を断りましょう。

english_section_name: Familiarizing Yourself with the Lift and Sling

summary: 被介護者に移乗のステップを一つずつ説明しましょう。 病院のベッドを使う場合は、ベッド柵（サイドレール）を上げたままにして作業の邪魔にならない場所に固定しましょう。 可能であれば、ベッドを水平にしたまま適切な高さに調節しましょう。 リフトをセットする側に被介護者を仰向けに横たえます。 被介護者に掛かっているブランケットまたはシーツをすべて取り外します。 みなさんの体に近い方の脚を曲げてもらいます。 被介護者を向こう側へ反転させます。 スリングを縦に半分に折り畳み、被介護者の横に置きます。 被介護者を反転させて仰向けの体勢に戻し、さらに反転させて今度はみなさんの方に向かって横向きにします。 折り畳んだスリングの上面を慎重に引っ張ります。 被介護者を反転させてスリングの上に仰向けにします。 リフトをベッドの下に固定します。 ハンガーが被介護者の真上に来るまで、アームの位置を下げます。 U字型スリングの端にある輪っか同士を合わせて揺りかごを作ります。 ゆっくりとアームを上げます。 リフトをゆっくり回転させてスリングと被介護者を次の地点まで移動させます。 アームを下げて被介護者を快適に座らせましょう。 輪っかを外してスリングを取り除きます。

document: これから行う作業のステップを、その目的とともに、丹念に説明しましょう。被介護者から介護リフトの依頼がなかった場合は、移乗の目的を説明したうえで、その過程に一つずつ慣れ親しんでもらいましょう。被介護者に敬意を払うだけでなく、被介護者が比較的健常なうちは、できる範囲で移乗作業に協力してもらうことも大切です。 一人で介助をする際は、ベッドの両側を何度か行き来することになりますが、移動する前に、両側のベッド柵は必ず上げて固定しておきましょう。もっとも、被介護者にスリングを装着する際に支えが必要な場合は、一時的に下げておいても良いでしょう。 ホイヤーリフトにスリングを装着したら、持ち上げる前に、もう一度ベッド柵を上げて固定します。そうすることで、リフトが作動し始めた時に、被介護者が柵を握って体勢を安定させることができます。 水平のままで高さを調節できるベッドであれば、みなさんが作業をしやすい位置まで上げましょう。ベッドの位置が高ければ、介助する際にみなさんの腰にかかる負担を軽減することができます。 被介護者がシングルベッドやツインベッドを使用している場合は、真ん中に横たわってもらいましょう。クイーンサイズあるいはそれ以上の大きさのベッドの場合は、リフトに近い側に体を寄せてもらいましょう。  被介護者を極端にベッドの縁に寄せると大変危険です。 介助作業の障害となるものは別のベッドの上に置くか、またはベッド下部の棚に仕舞い込みましょう。さらに、被介護者が着用している衣服やガウンを真っ直ぐに伸ばしましょう。 みなさんの側の膝を上げ、足の裏をマットレスに着けてもらいましょう。これから向こう側へ体を反転させる旨を伝えるとともに、膝を上げることでその作業が容易になることを説明しましょう。 上げた膝および反対側の肩を優しく掴み、慎重に被介護者を反対側へ押して、みなさんから顔をそむける位置に来るまで反転させましょう。 被介護者が横向きの体勢を維持できない時は、筒状に巻いたタオルやそれに似たクッションを背中の後ろに置いて体を支えましょう。あるいは、アシスタントがいる場合は、スリングを準備する間、被介護者の体を慎重に支えてもらいましょう。 布地の底辺が被介護者の膝のすぐ上の位置に来るようにして、上部は腋のすぐ上の高さに来るように置きましょう。 スリングを折り畳む際には、輪っかやパッドが内側に来るようにしましょう。 折り畳んだスリングは、開き口を被介護者の反対側に向けてベッドの上に置きましょう。 上記と同じ要領で被介護者の体を反転させ、反対側へ横向きにしてスリングの上に乗せます。  その場で上手く被介護者を反転させられない場合は、ベッドの反対側へ移動しましょう。 背中の後ろに支えを置いている場合は、反転させる前に取り除きましょう。そのままにしておくと被介護者に苦痛を与えてしまいます。 被介護者の体の下からスリングを引っ張ってベッドの上に広げます。 スリングの形状や被介護者の好みに合わせて、被介護者の手足の位置を調整しましょう。腕は真っ直ぐにして体の脇に置くか、あるいは被介護者が望むのであれば、スリングの外側に置きましょう。両脚は真っ直ぐに伸ばして揃えるか、またはスリングのデザインに合わせて若干開くようにしましょう。 リフトの脚部が上手く入らない場合は、ベッドの下に障害物がないかチェックしましょう。必要とあれば、レバーやフットペダルを使って脚部の間隔を狭めましょう。ただし、ベッドの下に入った後は、できるだけ脚部の間隔は広く取りましょう。   スリングを吊り下げるハンガーは、被介護者の肩よりも上の位置で、肩の線と平行になるようにしましょう。 次の作業に移る前に、必ず車輪は固定しましょう。 スリングの輪っかをフックに引っ掛けることができる位置までハンガーを下げましょう。ただし、ハンガーが被介護者の体に触れないように注意しましょう。 アームを下げる方法が分からない場合は、前述の「リフトとスリングの使い方」を参照しましょう。実際に四肢の不自由な人を移乗する前に、必ずリフトの使い方を習得しておきましょう。 被介護者の背後に複数の輪っかがある場合は、その中から被介護者に最も快適にフィットするものを選びましょう。できれば被介護者の意見を取り入れましょう。ストラップ、チェーン、または大きな輪っかを使って、スリングの四隅をハンガーの所定のフックに取り付けます。   スリングの脚部に輪っかが付いている場合は、その2つの輪っかを被介護者の脚の下で交差させます。ハンガーに取り付ける際は、できる限りアームから離れた位置に引っ掛けます。体の左側から出ている輪っかを右端のフックに、そして右側から出ている輪っかを左端のフックに引っ掛けましょう。このように2つの輪っかを十字型に固定することで、脚の位置を安定させ、被介護者がスリングから滑り落ちるのを防ぐことができます。 スリングによってはネックサポートが付いていて、ストラップを使ってフックに固定することで首や頭を支えることができます。ただし、この脱着式のネックサポートは、自力で頭を動かせる被介護者にとっては必ずしも快適ではないかもしれません。 フックの先端は、被介護者から反対方向へ向けて怪我の危険を避けましょう。 全ての輪っかがしっかりとフックに固定されていることを確認しましょう。被介護者の体をベッドから少し浮かせます。安全を確認し、作業が円滑に進んでいることを確かめましょう。 車輪のロックを外し、慎重にリフトを目的地まで動かしましょう。場合によっては、脚部の間隔を調整する必要があるでしょう。ただし、アームを昇降させている最中は脚部を動かしてはいけません。また一方で、リフトを回転させている最中はアームを昇降させないように注意しましょう。   別の部屋へ移動する場合は、ハンガーをゆっくり回転させて、リフトが動いている間被介護者がみなさんの方を向くようにしましょう。 被介護者を目標地点の真上に移動させましょう。 椅子または車椅子に移乗する場合は、できるだけ深く腰を掛けられる位置に被介護者を下ろしましょう。 必ず被介護者が所定の場所にしっかりと腰を下ろすか横になったのを確認してから行いましょう。被介護者の下から慎重にスリングを引き出し、安全な場所で保管しましょう。  ベッドやストレッチャーに移乗した際は、被介護者を反転させて横向きにしたうえで、スリングを折り畳んで取り除きしょう。上記のベッド上でスリングを装着する時と同じ方法で、被介護者の体を反転させましょう。 被介護者を車椅子や車のシートに座らせる時は、スリングを背後から慎重に上方向に滑らせながら引き抜きましょう。

english_section_name: Transferring Someone from a Horizontal Position


summary: 睡眠の段階を理解しよう。 規則正しい睡眠のスケジュールを維持すること。 電子機器などの気を散らすものはベッドに入る２、３時間前には電源を切っておくこと。 寝室を暗く、涼しく、静かな状態にしておくこと。 就寝の４時間から６時間前にカフェインやアルコールを摂ることはやめること。 いつもより３０分早めに寝るようにすること。

document: 4段階目であり、かつ最終ステージであるレム睡眠を含め睡眠には4段階ある。より多くのレム睡眠を得るために、あなたの心と体は段階的に最初の3つのステージを経なければならない。規則正しい睡眠スケジュールの維持と健康的な睡眠習慣がそれを可能にするだろう。  ステージ　N１：眠りに移行する途中の状態で、５分くらい続く。眼球は瞼の下でゆっくりと動き、筋肉の動きは鈍くなっていくが、物音がしたらすぐに目が覚める状態である。 ステージ　N２：眠りの最初の段階で１０〜２５分くらい続く。眼球の動きは完全に止まり、心拍数は下がり体温も下がっていく。 ステージ　N３：深い眠りの始まりで、目が覚めることはあまりなく、もし目が覚めたとしても数分間は意識が朦朧とする。このステージでは脳波はとても弱く、肉体を回復させるために血流も脳から筋肉へ流れて行ってしまっている。 ステージ　N４：最後のステージでありレム睡眠、もしくは夢睡眠と呼ばれる段階である。眠りについてから７０〜９０分くらい経つとこの段階になる。眼球は速く動き、呼吸が浅くなり、心拍数と血圧は上昇する。このステージでは、腕や足は麻痺している。 夜の間中、睡眠は深い眠りとレム睡眠を交互に繰り返すこのパターンでできていることを覚えておくこと。各サイクルは約９０分で、夜の間４回から６回ほど繰り返す。夜が更けていくのと同時に各睡眠ステージの長さは変わっていく。深い眠りは夜の初めに長く、その後レム睡眠の方が長くなっていく。 起床時間と就寝時間の睡眠スケジュールを週末や休日であっても毎日同じ時間にしよう。睡眠に必要なものは人によって様々であるが、平均して７時間から９時間の睡眠はとった方がいい。規則正しい睡眠のスケジュールはより多くのレム睡眠をもたらす。それは夜を通して７時間から９時間の中で睡眠サイクルを何回も繰り返すことによって可能になる。  睡眠時間がたった１時間だけいつもより少なくても日々の生活には影響がないと考えたり、睡眠不足の分を週末や休日に取り返せばいいと考える人もいる。しかし、残念ながらそうはうまくいかない。規則正しい睡眠スケジュールが崩れると睡眠習慣に悪影響が出て、うまく深い眠りやレム睡眠を取れなくなる。  体はすぐに違う睡眠スケジュールに対応できると間違って考えている人もいる。ほとんどの人が自分の体内時計をリセットできるが、一番良いのは１日に１、２時間、体内時計をずらしていくやり方である。違った時間帯の場所を旅行したり、夜勤シフトに体を慣らすのであれば、体内時計を調節するのに一週間以上かかることは頭に入れておくこと。 テレビ、スマートフォン、タブレット端末、コンピューターなどは電源を消すこと。もっといいのはすべての電子機器を寝室から完全に締め出すことである。これらのタイプのスクリーンライトは脳を刺激し、メラトニン（レム睡眠を促進するもの）の生成を妨げ、体内時計を狂わせる。 もう一つの方法は決まった時間にコンピューターの電源を切ることである。こうすれば自動的に機械を止めることができ、遅くまでコンピューターを使った作業をやっていたり、就寝時間近くまで続けるのを防ぐことができる。パソコンでもマックでもスリープ機能を使うことはできる。同様に、コンピューターを朝すぐ使える状態にしておきたかったら、起動時間を設定することもできる。 重いカーテンやシェードを使い窓からの光を遮ること。テレビやコンピューターなどの機械のディスプレイにはカバーをかけておくこと。そうすれば部屋の中で光っていることもない。また、アイマスクをつけてもいい。睡眠を誘う暗闇を作り出すことができる。 窓の外の騒音やいびきのうるさいパートナーのせいで眠りにつくのが難しい場合は、良い耳栓やノイズマシーンを買うことも考えてみること。 夜７時にとったカフェインの半分は夜１１時になってもまだ体に残っている。カフェインはコーヒーやチョコレート、ソフトドリンク、お茶、ダイエット薬、鎮痛剤に含まれ、レム睡眠を妨げる興奮剤として知られている。寝る数時間前に飲むコーヒーの量を制限し、日常の食事からもカフェインを摂らないようにすること。 アルコールもまた深い眠りやレム睡眠を妨げる。これはあなたを浅い睡眠のステージにとどめ、目が覚めやすくなったり再び眠りにつくのを難しくする。より多くのレム睡眠を得るために、寝る数時間前にはアルコールは控えること。 レム睡眠のステージは朝になるとより長くなる。なので３０分多めに睡眠をとることによってレム睡眠を長くすると良い。いつもより３０分早めに寝るよう就寝時間を調節し、それを毎晩続けて睡眠スケジュールへの調節を維持すること。 レム睡眠を増やすために各睡眠のステージ、特に深い眠りを十分に取る必要があるので、いつも睡眠スケジュールが同じになるように調節をすること。もし夜十分に深い眠りをとることができなければ、体は次の夜にその埋め合わせをしようとする。そうするとレム睡眠の量は少なくなってしまう。

english_section_name: Adjusting Your Sleep Habits

summary: レム睡眠を良くするためにお医者さんにメラトニンについて聞いてみること。 薬局で買う薬には気をつけること。 １日に少なくとも２０〜３０分の運動をすること。

document: 最近の研究では、１日約３mgのメラトニンのサプリメントを摂れば、レム睡眠を増やし、より長い時間レム睡眠の状態を維持することができるということがわかってきた。あなたの体に合わせて適量の錠剤タイプのメラトニンを処方するのをお医者さんは勧めてくれるだろう。 メラトニンは高齢者や夜のシフトで働く人達の睡眠サイクルを正常に戻してくれるし、健康自体にも良い。 薬局の薬はレム睡眠を抑制することがある。これらの薬の副作用のほとんどは睡眠のパターンや日中の活動に悪影響を与える。以下の市販薬はレム睡眠を妨げる恐れがある。  鼻炎薬 アスピリンや頭痛薬 カフェインを含んでいる鎮痛剤 抗ヒスタミンが含まれている風邪薬やアレルギーの薬 特定のダイエット用ピルや抗うつ剤 Iもしこれらの薬を服用しているなら、用量を減らすこと。もしくは体の不調に対処する別の方法を調べること。そうすれば薬局の薬を使うのをやめることができる。 毎日の運動は眠りを良くし、レム睡眠の状態を維持するのに役立つことが証明されている。しかし、就寝時間前の運動は睡眠スケジュールを狂わせる。毎日の運動は寝る５時間から６時間前にすること。

english_section_name: Using Medication and Exercise


summary: 「ブックマーク」メニューをクリックし、「ブックマークを編集」を選択しましょう。 削除するブックマークをControlキーを押しながらクリックし、「削除」を選択します。 お気に入りバーのブックマークをControlキーを押しながらクリックすることでも削除できるでしょう。

document: これにより「ブックマークマネージャー」が開きます。  ⌘ Command+⌥ Option+Bを押すこともできます。 これにより、すぐにブックマークは削除されます。 Safariのお気に入りバーのブックマークを右クリックして「削除」を選択すると、そのブックマークをすばやく削除できます。

english_section_name: Safari

summary: ブックマーク（「お気に入り」）を右クリックして「削除」を選択します。 お気に入りのサイドバーを開いてブックマークを表示しましょう。 お気に入りマネージャを開いてブックマークを表示します。 Windows エクスプローラでブックマークを探しましょう。

document: Internet Explorerではブックマークを「お気に入り」と呼びます。ブックマークを右クリックして、「削除」を選択すると、ブックマークを削除できます。お気に入りのサイドバー、またはお気に入りのメニューバーから削除できます。 このサイドバーには保存したブックマークが全て表示されます。サイドバーを開く方法はいくつかあります。  スター (☆)ボタンをクリックしてから「お気に入り」タブをクリックします。  Alt+Cを押して、「お気に入り」タブをクリックします。 お気に入りマネージャを使って、ブックマークを表示することもできます。これにより、様々なブックマークフォルダを簡単に展開したり、閉じたりすることができます。  「お気に入り」メニューをクリックして、「お気に入りの整理」を選択します。「お気に入り」メニューが表示されない場合はAltを押しましょう。 フォルダを1回クリックして展開または閉じます。 フォルダを削除すると、中のブックマークも全て削除されます。 Internet Explorerは、お気に入りをWindowsエクスプローラにあるファイルとして保存します。これにより、多くのブックマークを簡単に削除できます。  Windowsエクスプローラのウィンドウ(⊞ Win+E)を開き、C:\Users\username\Favoritesに移動します。Internet Explorerのブックマークは全てファイルまたはフォルダとして表示されます。 ブックマークファイルをゴミ箱にドラッグするか、右クリックして「削除」を選択します。

english_section_name: Internet Explorer

summary: ハブボタンをタップまたはクリックしましょう。 「お気に入り」タブをタップまたはクリックしましょう。 エッジはブックマークを「お気に入り」と表しています。

document: ハブボタンは文章の段落のような三本の線が書かれているマークです。 タブにはスター (☆)マークのラベルが付いています。 ブックマークを右クリックまたは長押しして「削除」を選択しましょう。これによりすぐブックマークは削除されます。フォルダを削除すると、その中にあるすべてのブックマークも削除されます。 「お気に入りバー」フォルダは削除できません。

english_section_name: Edge

summary: ブックマークサイドバーを開きましょう。 ブックマークを表示するには、カテゴリを展開しましょう。 ブックマークを右クリックして「削除」を選択して削除しましょう。 ライブラリを開き、ブックマークを管理しましょう。

document: Firefoxのすべてのブックマークを確認するもっとも早く、簡単な方法は、ブックマークサイドバーを利用することです。ブックマークボタンの横にあるクリップボードボタンをクリックして、「ブックマークのサイドバーの表示」を選択します。 追加したブックマークはさまざまなカテゴリに分類されます。ブックマークを表示するにはこれを展開するか、検索ボックスを利用して特定のブックマークを検索します。 ブックマークはすぐに削除されます。 ブックマークメニュー、ブックマークバー、その他のブックマークを見つけることができる場所など、どこにあるブックマークでも右クリックすることができます。 多くのブックマークを削除する必要がある場合は、ライブラリーでそれらを簡単に見つけて削除することができます。  クリップボードのボタンをクリックして「すべてのブックマークを表示」を選択するか、⌘ Command/Ctrl+⇧ Shift+Bを押します。  Ctrl/⌘ Commandを押しながらそれぞれをクリックして、一度に複数のブックマークを選択します。

english_section_name: Firefox

summary: 画面下部のブックマークボタンをタップしましょう。 削除したいブックマークをタップ＆ホールドしましょう。 「ブックマークを削除」をタップしてブックマークを削除しましょう。

document: ボタンにブックマークのアイコンがあります。これにより、ブラウザのブックマークマネージャーが開きます。 新しいメニューが開きます。 確認後は削除され、元に戻すことはできません。 フォルダを削除すると、そのフォルダ内のすべてのブックマークが削除されますが、各ブックマークの削除を確認するメッセージが表示されます。

english_section_name: Android Browser

summary: ブックマークボタンをタップしましょう。 「ブックマーク」タブをタップしましょう。 「編集」ボタンをタップしましょう。 削除したいブックマーク、またはフォルダの横にある「-」をタップしましょう。

document: これはiPhoneの場合は画面の下部、iPadの場合は上部にあります。 これにより、保存したすべてブックマークが表示されます。 これでリストからアイテムを削除することができます。 削除したいブックマークがフォルダ内にある場合は、まずそのフォルダを開いてから「編集」をタップします。 「削除」をタップして確認します。 お気に入りや履歴のフォルダは削除できませんが、その中のアイテムは削除できます。

english_section_name: Safari (iOS)

summary: Chromeメニューボタン（⋮）をタップして「ブックマーク」を選択しましょう。 削除したいブックマークの横にあるメニューボタン（⋮）をタップしましょう。 ブックマークを削除するには「削除」をタップしましょう。 ブックマークを長押しして複数のブックマークを選択しましょう。 ゴミ箱をタップして選択したブックマークを削除しましょう。

document: 保存したブックマークの一覧が表示されます。⋮ ボタンが表示されていない場合は、少し上にスクロールします。  Googleアカウントでサインインしている場合は、同期した全てのブックマークが表示されるでしょう。 このプロセスはAndroidとiOSで同じです。 小さなメニューが開きます。 すぐに削除されるでしょう。  誤ってブックマークを削除した場合は、「元に戻す」をタップして元に戻すことができます。このオプションは数秒間しか利用できません。 フォルダを削除すると、その中にあるブックマークもすべて削除されます。 ブックマークを長押しすると、選択モードに入ります。次に、追加のブックマークをタップして選択範囲に追加できます。 これにより、選択したブックマークがすべて削除されます。

english_section_name: Chrome (Mobile)

summary: ブックマークを右クリックして「削除」を選択しましょう。 ブックマネージャーを開きましょう。 ブックマークを参照しましょう。 ブックマークバーを表示しましょう。

document: Chromeではいつでもブックマークを右クリックして「削除」を選択すれば、完全にブックマークを削除できます。ブックマークバー、ブックマークマネージャ、またはChromeメニューの「ブックマーク」セクションにあるリストのブックマークで行うことができます。ブックマークを削除するときに本当に削除したいか、と確認を求められることはありません。 Chromeのブックマネージャーツールを利用すると、全てのブックマークを一度に表示できますこれを新しいタブで開くには、いくつかの方法があります。  メニューボタンをクリックして「ブックマーク」→ 「ブックマークマネージャー」の順に選択します。  ⌘ Command/Ctrl+⇧ Shift+Oを押すと、新しいタブでブックマークマネージャが開きます。 アドレスバーにchrome://bookmarksと入力して、今開いているタブにブックマークマネージャーをロードします。 すべてのブックマークはブックマネージャーに表示されます。フォルダを開いて中にあるブックマークを見ることができます。  GoogleアカウントでChromeにサインインしている場合は、同期している全ての端末で同じブックマークが共有されています。 フォルダを削除すると、その中にあるブックマークも全て削除されます。 このバーはアドレスバーの下に表示されており、ブックマークを表示します。このバーからブックマークを素早く削除することができます。  メニューボタンをクリックして、「ブックマーク」→ 「ブックマークバーを表示」の順に選択します。  ⌘ Command/Ctrl+⇧ Shift+B を押します。

english_section_name: Chrome


summary: 親友を思いやる　 友人の家族と知り合いになる

document: 親友がイライラしていたら、理由を聞きましょう。すぐには訳を言ってくれなくても、そのうち話してくれるはずです。たとえ話してくれなくても、怒ってはいけません。人には言いたくないこともあって当たり前だと理解しましょう。逆の立場だったら、友人もきっと同じように対応してくれるはずです。  友人が好きな相手に傷つけられた時は、「私がそばにいるから心配ないよ」と言ってあげましょう。また、「他にも恋愛対象となる素敵な人は相手はたくさんいるよ」や「ありのままのあなたを好きになってくれる人が現れるはず」などという言葉をかけて安心させてあげるとよいでしょう。 親友に手を貸すことで、あなたが失うものは何もありません。常に親友を慰めたり、アドバイスをするのは簡単なことではないかもしれません。しかし、親友を助ければ、あなたが助けを必要とする時にはきっと同じように力になってくれるでしょう。 友人が故郷を離れて暮らしているならば、カードを送ったり、贈り物をするなどしてその友人を大切に思っていることを伝えましょう。友人が病気の時は、電話をかけて具合はどうか尋ねましょう。友人の存在をありがたく思っていることを伝えるのです。手紙でその気持ちを伝え、相手の近況を尋ねてみましょう。時間が許すのであれば、自分のことも話しましょう。 家族というのは、たとえ時にうっとおしく感じることがあっても、非常に大切な存在です。親友の家族と親しくなろうとすれば、親友の生い立ちや、親友にとって大切な人たちにも関心を示していることが伝わります。

english_section_name: Caring For Each Other

summary: 友人と一緒に時間を過ごす　 笑い 話を聞く

document: 週末に一緒に出かけたり、時々何かを一緒にする計画を立てましょう。一緒に宿題をしたり、学校の休み時間に会話をするのもよいでしょう。四六時中一緒にいる必要はありませんが、友情を育み、絆を深めるためにも、質の高い時間を一緒に過ごすようにしましょう。  最高の親友になるためには、自分の時間を犠牲にしたり、努力をしなければならないということを理解しましょう。たとえ大変な時でも、「友人のためならそうしたい」と思うはずです。 他の人たちも付き合いに誘いましょう。誰かの親友であるからといって、その相手としか付き合えない訳ではありません。時には一人になるのも良いことであり、友達と一緒ではなくても楽しい時間を過ごせるでしょう。そして、時には他の人を自分たちの仲間に入れることで、楽しさは倍増します。 を共有する　笑いや笑顔ほど人々を結び付けるものはありません。友達同士ならば、どんなに馬鹿げていて変わったことや、些細なことにも笑い合えるでしょう。生活の中にある面白いこと見つけ、友達と笑い合う時間を大切にしましょう。 自分ばかり話し続けて人の話を全く聞かない人など、親友として好かれません。自分はお喋りだという人は、しっかりと話を聞く技術を学びましょう。親友が話している時は、注意深く話を聞いて言葉をかけましょう。ただ「うん」などと言って次の話題に移ってはいけません。友人があなたに話している時は、話を遮ったり、そわそわした態度を取るのはやめましょう。何かアドバイスを求められたら、しっかりと話に耳を傾け、できるだけ的確なアドバイスをしてあげましょう。そうすれば、友人はあなたを尊敬するようになり、もっとあなたと一緒にいたいと思うはずです。  熱心に話を聞きましょう。相手の真意を読み取りましょう。熱心に話を聞けば、相手が知るよりも先にあなたが相手の気持ちや考えを読み取ったり、相手の好きな人を知ることができるかもしれません。 話すべきでない時を察しましょう。 「賢者は聞き、愚者は語る」ということわざがあります。やや大袈裟な表現ではありますが、的を得ている部分もあります。沈黙が起こらないようにひたすら話し続けるのではなく、親友とただ一緒にいることが心地良いと感じられるようになりましょう。

english_section_name: Spending Time Together

summary: 相手に期待しない　 親友との間にも溝ができることはあると理解する　 他の友人との付き合いを許容する

document: 「親友ならこうあるべきだ」というような考えを持っていると、失望したり、不満を抱くことになるかもしれません。親友はかけがえのない存在ではありますが、あなたの人生の全ての面において常に手助けをすることはできません。常に自分のそばにいてくれるのが当たり前と思ったり、自分が聞きたい言葉をかけてくれることを期待するのはやめましょう。親友に対して強い期待を持っても、がっかりすることになるだけです。  自分のことは自分でしましょう。自分自身の親友になり、自分の面倒は自分で見るのが賢明です。そうすれば、友人を頼らなければならない状況を作り出すことはないでしょう。すなわち、あなたが失望するようなことはないはずです。 完璧な人などいないということを理解しましょう。あなたの親友にも言えることです。誰にでも克服すべき欠点はあります。友人に至らないところがあるからといって不親切にするのではなく、それを友人が克服できるよう手助けしてあげましょう。同時に、あなたも自分の欠点を克服できるよう手助けしてほしいと頼んでみるとよいでしょう。ただ、友人の欠点について話す際には、優しく伝えるだけでなく、相手にも感情があることを理解する必要があります。2人の友情関係を脅かすような欠点にのみ、焦点を当てましょう。わざわざ克服する必要のないものと、克服すべきものの違いを見極めることが大切です。 友人に頼まれない限り、あなたは介入せずに自分で欠点を克服させたほうがよい場合もあります。自分の欠点をしつこく指摘されては友人も苛立ちが募り、ストレスが溜まるでしょう。プレッシャーを与えてしまうと、友情を改善する気はなくなってしまうかもしれません。 人と相性が合わなくなってしまうこともありますが、これはごく自然なことです。どんな理由にせよ、友人との間に溝ができてしまった場合は、良い思い出を大切にし、その友人のような素晴らしい人と人生の一部を共に過ごせたことをありがたく思いましょう。  お互いに会う時間を設ける努力をしなかったり、訳もなく喧嘩をしてしまうようであれば、あなたとその人はきっと親友になる運命ではなかったのでしょう。誰のせいでもないのです。恐らくお互いに似すぎていたのかもしれません。数週間距離を置けば、友人との仲が元に戻る可能性もなくはないでしょう。 たとえ溝ができても、常に友人を尊重しましょう。怒ってはいけません。怒りの感情を抱き続けるのは何の価値もないことです。友情関係が崩れてしまっても、礼儀正しく、優しさと尊重心を持って相手に接しましょう。いつか、その友人との関係性が変わることもあり得ます。 あなたの他にも親しい友人がいるようならば、あなたもその友人と仲良くなってみるとよいでしょう。親しい仲間になれるかもしれません！誰しもが常に新しい友人を作りたいと思っています。ただ、長い付き合いの友人を置き去りにするようなことをしてはいけません。その友人は日々あなたの誠実さを求め、頼りにしているのです。

english_section_name: Being Realistic with Each Other

summary: お互いに信頼し合う 信頼される人になる　 誠実でいる　 口論になっても仲直りする　 肝心な場面で活躍する　 友人の味方をして助ける

document: 親友を喜ばせ続けるのは難しく、不可能なことなのではないかと思うかもしれませんが、良き親友でいるのはそれほど難しいことではありません。大切な事柄に関して、お互いに信頼し合えることさえできればよいのです。親友を騙したり、利用するようなことはせず、「この人なら信用しても大丈夫だ」と思ってもらえるようになりましょう。  あなたの親友であっても、その人には他にも友達がいることを理解しましょう。その人にとってあなたは大切な存在なのだと信じ、あなた以外の人とも社会的な付き合いがあることを受け入れましょう。友人に対して愛情があるのなら、決して嫉妬してはいけません。 孤独にならずに済むよう、小さな友達の輪を築いておくとよいでしょう。そうすれば、ある友達に会えない時や、ある友達が実は自分の敵であったなどという場合でも、あなたを支えてくれる友達が他にもいることになります。できるだけ多くの人と知り合いになるのは良いことですが、秘密を打ち明けるのはほんの数人の親しい友人に留めておきましょう。そうすることで、あなたの秘密が漏れてしまう可能性が低くなります。  隠し事をしてはいけません。自分の日常についてや、他の人について耳にすることをオープンに話しましょう。話したくないことがあるのなら、初めからその話題を持ち出してはいけません。友達に話してほしいとせがまれても、話したくない場合は「君は僕の親友だよ。誰かに言うとすれば、その相手は君だ。だけど今はまだ誰にも言いたくないんだ。僕の心の準備ができたら必ず君に最初に伝えると約束する」などと言いましょう。 時には辛い思いをする場合もあることを頭に入れておきましょう。友人が物事をじっくりと考えられるよう、時には一人の時間を与えてあげることも大切です。友人と少し距離を置き、自分だけの時間を持つことも大切だと理解できる人こそ、最高の親友だと言えるでしょう。 友人から秘密を打ち明けられたら、その秘密を口外しないようにしましょう。友人に秘密にしてほしいとお願いされたのなら絶対に他人に言ってはいけません。「この人なら信用できるから言っても大丈夫だろう」と思っても、友人の秘密を漏らすのはやめましょう。秘密は秘密ですから守り抜かなくてはなりません。  危険を伴う秘密とそうでないものの違いを理解しましょう。危険な秘密はあなたの友人の人生を脅かすだけでなく、あなたにも危害を加える可能性があります。友人は他人に秘密を知られたくないと思っているかもしれませんが、あなたの両親や他の信頼できる大人に伝えるのが賢明であると言えます。もしかしたら、友人は一人で秘密を抱え込むことに疲れてしまい、密かに助けを求めているのかもしれません。 自分が言ったことは守りましょう。「言うは易く行うは難し」ということわざがあります。何かをする約束をしたのなら、最後までその約束をしっかりと守りましょう。あなたは自分が言ったことはしっかり守る人であると友達に分かってもらいましょう。 親友の噂話をしてはいけません。噂話になりそうなことは何も言わないようにしましょう。例えば、友人が誰かに片思いをしていることをあなたが他の人に話したら、友人は恥ずかしい思いをしてしまいます。誰かに話すのであれば、友達の承諾を得てからにしましょう。これらのことを守るのは時に困難な場合もありますが、確固たる友情を築きたいのなら、注意しなくてはならない点です。 友人があなたの支えを必要としている時は救いの手を差し伸べてあげ、自分自身を擁護していたら、それを尊重しましょう。友人を信頼し、自分の弱い部分を見せましょう。良いことや悪いこと、対立などがあろうとも、それを乗り越え、真の友情を育んでいくのです。  友達であっても必要ならば「ちがうよ」と言いましょう。誠実でいてこそ価値のある友達と言えます。相手が間違っていると思ったら、敬意を持ってそう言いましょう。人生とは間違いから学ぶものであり、常に正しくなければいけないわけではないのです。 時には友人を否定することも必要だと理解しなければ、友情は改善されるどころか、もろいものになってしまうでしょう。友人はあなたに依存するようになり、あなたは不快感や苛立ちを感じ始めるかもしれません。 面と向かって、またはショートメッセージなどを通して友人に意地悪なことを言ってはいけません。謝ったとしても、元の状態に戻るまでに時間がかかるかもしれないということを理解しましょう。まずは相手に落ち着く時間を与え、相手があなたと話をする心の準備ができたら話し合うとよいでしょう。   絶対に問題を放ったままにしてはいけません。まるで何事もなかったかのように振る舞っても問題が消えてなくなるわけではありませんし、後々その問題が再び浮上することもあり得ます。問題は大きくなればなるほど辛い状況に追い込まれるため、小さいうちに解決してしまいましょう。 問題を解決するにあたって周囲の手助けが必要であれば、両親や信頼できる大人に助けを求めましょう。 友人が何かを成し遂げなければならない時や、友人に何かを頼まれた時は、そばにいて力になってあげましょう。大いに感謝されるはずです。あなたも、岩の間に挟まれて誰か（そんな時、持つべきものは親友でしょう）に救い出してもらわなくてはならない時がくるかもしれません。 友人がいじめられたり、からかわれているのをただ座って見ているだけでは何の助けにもなりません！友人がいじめられていて、仲裁すれば自分が危険な目に遭うと思ったら、先生や両親に助けを求めましょう。自分には危害が加えられることなく友人を助けることができるのであれば、そうしましょう。自分がいじめられていたとして、友人がいじめっ子を追い払ってくれたらどんな気持ちになるか、想像してみましょう。 あなたやあなたの友人と、他の人との間に絶えず問題が生じても、幼稚な態度を取ってはいけません。相手に嫌がらせをしたり、恥をかかせるようなことをすれば、事態は悪化するだけです。周囲の大人に状況を説明するか、相手を無視しましょう。人は無視されることを嫌うため、その相手もあなたに構ってこなくなるはずです。

english_section_name: Building Trust and Loyalty

summary: 自分らしく振る舞う まずは自分自身の親友になる

document: 誰かにとっての良き友人になりたいなら、ありのままの自分でいることです。自分らしくいれば、友人もそのままのあなたを受け入れてくれるでしょう。自分を偽っても、しんどい思いをするだけで、親友を失うことさえあるかもしれません。ありのままのあなたを受け入れてくれる人と親友になりましょう。自分を偽ってまで誰かと友達になる価値はありません。 感情を溜め込んではいけません。親友に対して不快感を抱いている場合、そのことについて話しましょう。あなたの友人は問題を解決したいと思っていても、その方法が分からないだけかもしれません。そのような理由で友情が壊れてしまうのは辛いことです。2人の間に生じたわだかまりを解けば、再び友達に戻ることができるでしょう。 自分を尊重しましょう。自分を敬うことができなければ、他人を尊重することはできません。自分なりに人間関係における境界線を引き、その考えを尊重しましょう。そうすることは自分にとって健全なだけでなく、十分な実践と経験が得られるため、他人の境界線を尊重するにあたっても役に立ちます。自分にとって大切だと感じる価値観を理解し、その考えに忠実でありましょう。相手が自分と異なる価値観を持つ場合、自分が傷つくだけでなく、相手も傷つけてしまう可能性があるため、あなたの考えを尊重してくれる人と友達になりましょう。  他の人とも親しくなりましょう。恋愛にせよ友情せよ、他人との関わり合いにより、自分をよく知ることができます。自分を知るのを恐れる必要はありません。自分のことを好きになれない人は、他人からも好かれにくいでしょう。 自分を厳しく判断してはいけません。我々は自分の評価基準を高く設定してしまいがちですが、それを維持するのは不可能です。完璧主義者の人は、もう少し自分に寛容になってみましょう。 弱い部分を見せるのは悪いことではありません。人は誰しも何かに対して弱みを持っているはずです。親友に自分の弱みを見せてもよいのです。あなたに弱い部分があったとしても、親友なら気にしないでしょう。それを気にするような人は、友人として相応しくありません。 友人があなたの欠点を優しく指摘してくれたり、2人の友情関係をさらに良いものにするために、「こういうところを変えるといいと思う」などと提案してくれることもあるでしょう。そのような時に、守りの姿勢を取ったり、友人に対して反感を抱いてはいけません。友人はあなたがより素敵な人になれるよう手助けしようとしているだけであり、そのような思いやりのある友人がいるのは幸せなことです。自己改善をすれば、今後、友情関係が壊れるのを防ぐことができるでしょう。 しかし、あなたに欠点があることをよく思っていなかったり、欠点をからかってくるような友人に対しては、優しく自分の気持ちを伝えましょう。それでもからかうのを止めないような友人とは、これ以上一緒にいるべきではありません。

english_section_name: Respecting Yourself


summary: せっけん水で擦り洗いする　 洗浄剤を作る　 洗浄剤を塗布してしみ込ませる　 多孔質材を擦り洗いする　 洗い流して乾かす　 プロに連絡すべきケースを知る

document: バケツにぬるま湯を張り、食器用洗剤を大さじ2杯入れてサッと混ぜせっけん水を作ります。毛の硬いブラシをせっけん水に浸けて、カビの生えた素材の表面を擦って洗いましょう。定期的にブラシをせっけん水に浸け、カビの範囲がせっけん水にで飽和状態になるまで擦り、水で流しましょう。  事前にカビを擦って落とすと表面が破壊され、カビの根に洗浄剤を浸透させて撃退することができます。 カビを撃退する洗浄剤や製品はたくさんあります。一番効果的なのは市販の殺生物剤や殺菌洗浄剤で、カビ除去に特化しています。効果が証明されている他の洗浄剤には以下のようなものがあります。  同量のアンモニアと水を混ぜる ブリーチ1カップと水3.8リットルを混ぜる 純蒸留酢 ティーツリーオイ小さじ1杯と水1カップを混ぜる 重曹と水を同量ボウルに入れてペースト状にする 過酸化水素と水を1：2の割合で混ぜる 3.8リットルの水に400gのホウ砂を溶かす 酢半カップとぬるま湯4カップを混ぜたものに100gのホウ砂を溶かす 液体洗浄剤の場合、事前に擦り洗いしたカビにたっぷりとスプレーします。ペースト洗浄剤は、ナイフ、ブラシ、古い歯ブラシ等でカビの範囲に塗りましょう。  洗浄剤を15分程度放置します。こうすることで、洗浄剤がカビに浸透し、根まで死滅させて再びカビが繁殖するのを防ぎます。 洗浄剤をしみ込ませたら、毛の硬いブラシで表面を擦り洗いしましょう。カビを除去し、洗浄剤の効果をさらに高めることができます。 摩擦のないスポンジたわしを使用して擦っても良いでしょう。 カビや洗浄剤が残らないように、きれいな水で洗い流します。カビと洗浄剤が落ちたら、タオルやスクイージーで拭き取りましょう。余分な水分を取ることで、カビの再発を防ぎます。 カビは湿った面の上に24時間以内で繁殖し始めるため、洗浄後に乾燥させることは重要です。 カビは除去が難しいことで有名で、乾式壁や多孔質の素材等の特定の素材や手の届きにくい所にあるカビの場合はなおさらです。下記のような場合は、プロの助けを借りた方が良いでしょう。  自分で対処しても効果がない カビが3平方メートルより広い範囲にわたっている カビが暖房、冷房、空調システム内に繁殖している疑いがある カビに対して健康上の不安がある 上下水道の汚染によりカビが発生している

english_section_name: Cleaning Affected Areas

summary: 黒カビを識別する　 黒カビの範囲を密封する　 窓を開ける　 換気扇を回す　 保護具を着用する　 洗浄剤を混ぜない　 カビが生えた吸収性素材を交換する

document: 通常黒カビは頻繁に水に濡れる場所、水漏れがあるもしくは水害があった場所等の湿ったところに発生します。黒カビは地階、物置、浴室や洗濯室でよく見られます。黒カビの特徴には下記のようなものが挙げられます。  黒色 環状に生えている 点が集まってまだら模様を構成している 濡れた面上ではヌルっとしている 乾いた面上ではすすのような外観をしている カビ胞子が浮遊して広がるのを防ぐために、部屋を密封状態にしましょう。ビニールシートでドアや家の他の場所へと繋がる通気口を覆いましょう。塗装用テープや設営用テープを使用してシートを接着させ、部屋を密封しましょう。  返し通気口と暖房・空調の吹き出し口はシートで覆い、排気口は閉じずにそのままにしておきましょう。 密封することで胞子が一つのエリアから家の他の場所へと広がるのを防ぎます。 密封しても、家の他の場所でカビが繁殖するのを必ずしも阻止できるわけではありません。カビ胞子は常に空気中に存在し、湿気がある場所ならどこでも繁殖します。 カビ自体とカビ除去剤は目、肌そして肺を刺激するため、できるだけ多く新鮮な空気を取り入れましょう。カビ除去の作業をする場所の窓を出来るだけ開けましょう。 寒い冬は1つ以上の窓を開けて新鮮な空気を取り込みましょう。 部屋と家からカビ胞子を出すには、作業をしている部屋の換気扇をつけましょう。開けた窓の前に扇風機を置いて外に向けても良いでしょう。こうするとカビ胞子を部屋から外へと押し出すことができます。  部屋にカビ胞子をまき散らしてしまわないように、扇風機を窓の前に置くことができず、風邪を外に向けることができないときは扇風機の使用は避けましょう。 カビを吸い込むと呼吸器系の疾患を引き起こす可能性があり、またカビ洗浄剤は腐食性で人体にも良くありません。そうじ中は下記のような保護具を着用しましょう。  安全眼鏡 通気性のない手袋 マスクもしくは保護マスク カビ退治用の洗浄剤を選び、必ず一つの洗浄剤だけを使用しましょう。異なる洗浄剤を混ぜると予想もしない化学反応が起きる可能性があり、大変危険です。 アンモニアとブリーチを混ぜたり、それぞれを他の洗剤と混ぜてはいけません。 吸収性素材からカビを取り除くことは至難の業です。カビの生えた素材を傷つけたり、さらなる被害を与えずにカビを除去することはほとんど不可能で、プロの清掃業者のほとんどは、カビの生えたものを処分して交換することを推奨しています。  交換する必要がある吸収素材には、乾式壁、天井のタイル、家具、カーペット等が挙げられます。

english_section_name: Taking Safety Precautions

summary: 湿気の元を排除する　 湿度を下げる　 入浴後は浴室を乾燥させる　 水漏れを直ちに修理する　 水害後は直ちにそうじをする

document: 湿気がある場所にはカビの繁殖の可能性が付きまといます。カビを撃退した後は、そもそもカビが生える原因となる湿気の元を除去することが不可欠です。 カビが生えていた場所にもよりますが、下記のような湿気の問題が挙げられます。  水漏れ 水害 水の流出 炊事場や浴室、トイレからの湿気 家の基礎の防湿層の不備 カビは湿度50%以上の湿った環境で繁殖します。カビを防ぐには、湿度計を設置して湿度に気を配りましょう。湿度が高くなってきたら、下記のような方法で湿度を下げましょう。  除湿器を使用する 空調を使用する 窓を開ける 換気をする 料理をするときは窓を開けるか換気扇を回す シャワーやバスタブは、常に濡れているため、よくカビが生えます。これを防ぐために、浴室をスクイージー等で拭き、入浴後は壁を拭くように家族全員にそして来客にも徹底してもらいましょう。  浴室を使用するときは窓を開けるか、換気扇を回しましょう。 水漏れは家庭で起こる湿気問題の大きな原因で、湿気が多いとカビが繁殖します。水漏れが起こっていても、カビを予防することはできますが、水漏れは直ちに修理し周辺を乾燥させることが第一です。下記のような水漏れに気を付けましょう。  パイプ破裂 パイプの水漏れ 屋根の雨漏り 地階や基礎の雨漏り 洪水が原因でカビが発生することはよくあります。水が一気に侵入し、直後に全部を片付けてそうじすることは不可能な場合もあるからです。洪水後には、下記の作業を出来るだけ早く行いましょう。  余分な水を全て取り除く 乾湿両用掃除機で水分を取る 損傷を受けたカーペット、床、乾式壁を交換する 防カビ洗浄剤を使用する

english_section_name: Preventing Black Mold


summary: スピーカーから大きな音を出してハチを追い払う　 天然の柑橘系スプレーを使用する　 アーモンドオイルやエッセンスを巣の周りに塗ってハチを撃退する　 ハチをおびき寄せて捕まえるトラップを仕掛ける　 活動的な時期にテニスラケットで殺す　 殺さずに養蜂家に巣を移動してもらう

document: クマバチは音に敏感なことで有名です（もっとはっきり言えば振動に敏感です）。ハチがいる場所の近くに大型ステレオやスピーカーを置いて2、3日大音量で音楽をかけてハチを追い払いましょう。  この方法は一番安全で手をかけずにクマバチを撃退する方法のうちの一つです。 大きな音でハチを追い払っても、元の場所に戻ってくる場合もあります。完全に追い払うには、全てのハチがいなくなったらすぐに木造物に予防措置を行いましょう。 近隣の家が近くにある場合は、この方法を実施する前に、ハチを追い払うために大きな音を出すという事を知らせておきましょう。大音量の音楽は、近隣住民にとって迷惑行為にあたる恐れがあります。 いろいろな種類のかんきつ類（オレンジ、レモン、ライム、グレープフルーツ）の皮を刻んで、水を入れた浅い鍋に入れて沸騰させます。スプレーボトルにこの柑橘系エキス水を入れて、ハチの巣にスプレーしましょう。 他の虫と同様に、クマバチも柑橘系オイルを嫌うため（皮が内側の果実を捕食者から守るのはこういった理由があります）、このスプレーで撃退しましょう。ハチを殺さずに、巣を作っている木から撤退させます。 柑橘系のスプレーと同様に、アーモンドオイルやエッセンスもまた頼りになる選択肢です。巣や目につくハチの穴の周辺にオイルを塗ってハチを撃退し戻ってこないようにしましょう。 ハチを撃退する最も非侵略的な方法は、ハチのトラップを購入して、ハチがいる辺りに設置することです。トラップに寄ってきたクマバチは、捕まると逃げられないため、家の周辺にいるハチの数が少しずつ減っていきます。  クマバチが開けた穴の真上にトラップを吊り下げましょう。ハチがいない場合でも、トラップを吊り下げておくと抑制になります。 ハチのトラップはオンライン、害虫駆除専門店、園芸店、またデパートで手に入ります。 春になるとクマバチは隠れ家を探して飛び回り、卵を産んで幼虫の餌として花粉を集めます。そのため、2、3週間はとても活動的になります。バトミントンやテニスのラケットでたたいてハチを殺しましょう。  確実に殺すために、たたいて地面に落ちたら靴で踏みつけましょう。 オスのクマバチは針がないため刺さしません。また巣の周りにいるのはほとんどがオスであるため、この方法でも刺されることはほとんどありません。 クマバチは農作物を適切に栽培するうえで必要な授粉媒介者であるため、この方法で駆除するのは望ましい方法ではありません。 クマバチを殺さずに駆除したいのであれば、養蜂家に連絡して巣を移動してもらいましょう。費用はかかりますが、大量のハチを殺すよりは良い方法です。

english_section_name: Getting Rid of Carpenter Bees Without Insecticides

summary: 粉末の殺虫剤を穴の奥まで入れて成虫、さなぎ、幼虫を殺す　 深くない穴には残留性液体殺虫剤を使用する　 殺虫剤を用意できないときはガソリンで駆除する　 キャブレタークリーナーを使用する　 害虫駆除業者に頼む

document: 粉末の殺虫剤は木の穴に深く入り込むため、生きたクマバチには最適の殺虫剤です。散布機を使用し穴に直接撒いてハチを殺し、ハチの増殖を抑えましょう。  刺されるリスクを減らすため、殺虫剤は夜に撒きましょう。 粉末殺虫剤を撒くのは1シーズンに1度に留めましょう。 望ましい粉末殺虫剤としては、スミチオンやエルサンがあります。 巣作りを始めてから時間が経過していなくて、穴が浅い場合、確認できる穴にスプレーすると簡単に駆除できるでしょう。園芸用品店ですぐに手に入ります。残留性殺虫剤を購入して穴にスプレーし、ハチを撃退しましょう。  ベニカＸファインスプレーや虫退治スプレー等を使用すると良いでしょう。 コツとしては、春に3、4週間の間を空けて2度穴に殺虫剤をスプレーしましょう。 試験済みの信頼できる対策として、ガソリンやディーゼルを「手作りの」殺虫剤として穴にスプレーするという方法があります。木に本物の殺虫剤をスプレーせずに、この方法を試してみるのも良いでしょう。  ガソリンとディーゼルは可燃性の液体です。火のそばで使用してはいけません。 ガソリンが皮膚に触れたり、気化したものを吸い込んだりしないように、ガソリンを扱う際は、保護マスク、ゴーグル、手袋を着用しましょう。 スプレーボトルを使用する場合は、ラベルを貼ってガソリン専用のボトルにしましょう。ガソリンを入れたスプレーボトルを洗ってから水を入れて植物に吹き付けるのは良くありません。 クマバチに優しい方法ではありませんが、確実に効果があります。エアゾールキャブレタークリーナーには延長ノズルが付属しているためハチを速攻で殺したり、巣を作って居つくのを抑制できます。  エアゾールキャブレタークリーナーはどこの自動車用品店でも安価で手に入ります。 顔や目にクリーナーがかからないように、細心の注意を払いましょう。保護するものを着用して安全上の注意をよく読みましょう。 クマバチの駆除が思うように進まないようなら、害虫駆除業者に頼みましょう。プロは生態を熟知しているため、効果的に家のハチを駆除してくれるはずです。

english_section_name: Using Pesticides

summary: 粉末殺虫剤で繁殖のサイクルを止める　 ハチを全て殺した後に穴を塞ぐ　 木材の表面に仕上げ剤や塗装を施してハチの被害から守る　 春に木材の表面に殺虫剤をスプレーする

document: 成虫や卵を産むメスだけを殺すだけでは十分ではありません。巣にいる幼虫を殺して繁殖を抑える必要があるため、粉末殺虫剤をハチが作った穴に撒いて次の世代の幼虫を殺しましょう。  必ず粉末殺虫剤を使用しましょう。他の殺虫剤は幼虫が孵る前に木にしみ込んだり、徐々に消えて行ったりする可能性があります。 粉末殺虫剤を初めて撒く際は穴を塞いではいけません。ハチが新しい穴を作り、殺虫剤から逃れることがあります。 穴にいるハチを全て駆除した後に詰め物やパテ剤、コーキング剤等で穴を塞いで、別のハチが使用できないようにしましょう。  ハチが全て死んだことを確認してから穴を埋めましょ。中に閉じ込められたハチは、木に穴を掘って新たなトンネルを作ります。 穴を塞ぐには秋が最適です。 クマバチはどのような木の表面でも穴を開けますが、処理していない木材を好む傾向があります。ハチの被害に遭いそうな屋外の処理していない木材の表面には、塗装やニス等の仕上げ剤をしてハチから守りましょう。 塗装した木材の方が仕上げ剤を施したものより少し効果が期待できますが、実質それほど大きな差はありません。 クマバチの被害を予防する最終段階として、ハチの被害に遭いそうな屋外の木材の表面に殺虫剤をスプレーしましょう。殺虫剤を使用したくない場合は、木材の近くにハチ用のトラップを吊り下げておくと、効果的な予防策になります。  引き戸のレールの下部、デッキの下、窓枠等は特に被害に遭いやすいでしょう。 処理をしていない木材は特に被害を受けやすいため、塗装や仕上げ処理をしていない木材には殺虫剤をスプレーしましょう。

english_section_name: Preventing Carpenter Bee Infestations


summary: 矯正下着をつける　 脂肪沈着防止のクリームを塗る　 ボディブラシによるドライブラッシングを試す　 セルフタナーで引き締まった脚を演出する

document: 内ももの隙間を一晩で作りたいなら、腿を引き締めて見せる矯正下着を着用しましょう。 ウエストから腰全体を引き締め、体にピッタリと合うタイツやボディシェイパーが理想的です。ボディシェイパーは腿全体を覆うものを選びましょう。 脂肪沈着防止クリームや化粧用軟膏剤は継続的に使用すれば不要なセルライトを取り除くと謳っています。太ももの脂肪のほとんどはセルライトのため製品によっては効果的でしょう。 これらのクリームの多くにはカフェインが使われています。カフェインは血流を刺激し、セルライトを燃やすのに効果があります。カフェイン入りのクリームを腿に塗るとセルライトが減るかもしれません。 ボディ用に特化したブラシで太ももをドライブラッシングすると血流がよくなり脂肪燃焼を促進します。  太ももの脂肪を除去するために作られたブラシを使いましょう。健康グッズの専門店や化粧品店で市販されています。髪の毛をとかすブラシを使ってはいけません。 ドライブラッシングは壊死した皮膚を削ぎ落とし、論理的には血流を改善して肌を締める効果があります。 セルフタナーでは実際に内ももに隙間を作ることはできませんが、水着やミニスカートから覗く脚を綺麗に見せたい時など便利です。日焼けした肌を作り引き締まった脚に見せることができます。 セルフタナーで脚全体を日焼け肌にするか、脚を小麦色に見せるスプレーを使いましょう。セルフタナーを太ももだけに使って陰影効果を出したいと思うかもしれませんが、太ももとふくらはぎの色の違いが際立ち不自然に見えます。脚全体にセルフタナーを使いましょう。

english_section_name: Making Thighs Look Slimmer with Cosmetic Tricks

summary: バタフライストレッチに挑戦する　 ピラティスの足上げに挑戦する　 内ももの筋肉を鍛える　 有酸素運動をする　 脚の筋肉をつける運動を避ける

document: 骨盤を立てて座り両方の足裏をつけて膝を左右に開きます。内ももが痛くならない程度に両足首をできるだけ骨盤に近づけます。腿が床と平行になるように腿を押し下げ5〜10秒そのままの姿勢をキープしましょう。  両手で両足首を押さえても構いません。 ゆっくりとリラックスして行いましょう。蝶々の羽のように両膝を前後にパタパタと揺らしてストレッチをする人がたくさんいますが、これでは怪我をしてしまいます。正確な動きでゆっくりとストレッチしましょう。 太ももを訓練する前にバタフライストレッチをしましょう。太ももが緩むため筋肉が避ける危険がありません。 体の左側を下にして横になります。頭を左の腕に載せるか左手で支えましょう。右膝を曲げて左脚の前に移動させ右脚のすねを床につけます。左脚を伸ばしたまま息を吐きながら床から数センチ上げ、次に息を吸いながら床に戻します。これを片側ずつ10回行いましょう。  胴体をまっすぐにして両脚をあげましょう。 ゆっくりと行いましょう。スピードが遅いほど太ももへの負荷が大きくなります。 背中を痛めている場合は、この運動をする前に医師に相談して許可をもらいましょう。 椅子に座ったままでも行える運動です。より複雑な動きを加える場合は床の上で行います。  座ったまま内もも同士を押し合いましょう。骨盤を立てて椅子に座り背筋をまっすぐにし、お腹を引っ込めます。膝の間に枕やタオルなどを挟み、膝同士を押し合うようにプッシュしたまま数秒間キープします。これを20回行いましょう。 ブリッジプレスを行いましょう。仰向けになり、膝を立て、両足を腰幅に開いて足裏を床につけます。枕やタオルなど柔らかい物を膝の間に挟みます。骨盤を上げ膝裏から肩までをまっすぐに保ち橋の形を作ります。膝に挟んである物を数秒間できるだけ強く押しましょう。床に背中をつけずに20回繰り返しましょう。 30分間の中程度から強度の有酸素運動を週に3日行いましょう。有酸素運動は体の健康を保つだけでなく痩せる効果もあり、太ももの筋肉も鍛えられます。  ランニング、早歩き、階段登り、サイクリング、水泳、ダンスなども足痩せに効果があります。  楽しめる運動を見つけ継続させましょう。運動が楽しければ定期的に運動したくなります。 例えば、スクワット、ランジ、レッグカール、ふくらはぎの筋肉を鍛えるカーフレイズなどが含まれます。これらの運動は脚の筋肉をつけたり引き締めたりするのに効果抜群ですが、脚やせや内ももの隙間を作る効果はありません。 完全に避ける必要はありません。適度に行うには問題ありません。有酸素運動は脚だけではなく体全体に効きます。

english_section_name: Toning Your Thighs

summary: 思春期が終わるまで待つ　 医師に相談する時期を知る

document: 内ももの隙間は、体重に関係なく腰幅の広さが影響します。思春期は腰周りが小さいのが普通です。女性は通常16〜17歳頃で成長が止まりますが、思春期が20歳直前まで続く場合もあります。忍耐強く待ちましょう。  食べないことを選んではいけません。思春期は成長と変化が活発に起こるため体には十分な栄養とカロリーが必要です。栄養不足は体の成長を妨げます。 思春期は数ヶ月で終わるのではなく数年に及びます。夏に突然成長が速まる場合もありますが、体が子供から大人になるには数年を要します。その過程が友達よりも長くかかっても落胆してはいけません。 15歳になっても生理がないなら、婦人科を訪れましょう。思春期を遅らせている健康上の理由があるのかもしれません。 ホルモンのバランスが崩れていると思うなら婦人科か不妊治療専門医に相談しましょう。血液検査で体の色々な事が分かり、薬を処方してもらえるでしょう。

english_section_name: Understanding Hormonal Fixes

summary: 内ももに隙間があるように見えるポーズを習う　 両脚をまっすぐに揃える　 お尻を少し外に出す　 両足のかかとを離して膝を少し曲げる　 写真を撮る

document: 写真で内ももに隙間があるように見せることができます。食べ物を我慢して飢えに苦しむ必要はありません。簡単な方法で内ももに隙間があるように見せ、洗練された脚を写真に収めることができます。 自分の脚を石のように固くストローのようにまっすぐだと意識しましょう。 大げさに出すと不自然に見えるので注意しましょう。少し出すだけで効果が出ます。 両足の指先をつけ、かかとを離します。僅かに変化をつけるだけで十分です。さもないと不自然に見えます。 カメラを下向きにすると、あまり努力せずに内ももに隙間があるように写ります。内ももに隙間がある場合でも、このようにポーズを撮ると隙間がさらに強調されます。

english_section_name: Recreating the Thigh Gap Look in Pictures

summary: 高カロリー低栄養のジャンクフードを避ける　 食物繊維でお腹を満たす　 スーパーフードを食事に加える　 過食をしない

document: 食事の量を制限する代わりに、毎日の食事にエネルギー補給に効率の良い健康食品を取り入れ、甘い物を省きましょう。次の成分を避けましょう。  トランス脂肪：トランス脂肪はファーストフード、ポテトチップなどの加工食品、揚げ物、ショートニングまたはマーガリンなどに豊富に含まれていて、心臓病や高コレステロールの原因になります。食品に含まれる成分が不確かな場合は、必ず成分表示を確認しましょう。 砂糖：加工された砂糖は高カロリーで栄養面でのメリットがありません。スクラロース、アスパルテームまたはサッカリンなどの人工甘味料を飲み物に入れてはいけません。健康を害する恐れがあります。最近の調査結果でダイエット飲料に含まれる人工甘味料が心臓発作の危険を高める可能性があることが分かっています。砂糖の代わりに無糖のアップルソースを取り入れましょう。 食物繊維は健康に良いだけでなく、満腹感を与えるため長時間空腹を感じません。次の食品を取り入れましょう。  果物と野菜：セロリ、りんご、ほうれん草、キャベツ、ベリー、人参、梨、オレンジなど 全粒粉の食品：精白された穀物の代わりに全粒の穀物を取り入れましょう。例えば、全粒小麦粉のパン、玄米、全粒小麦粉のトルティーヤやパスタなど ナッツや豆類：黒豆、アーモンド、ピスタチオ、ピーカン、レンズ豆など 「スーパーフード」は低カロリーで食物繊維の豊富な食べ物です。スーパーフードの消化には、食品自体に含まれているカロリーよりも多くのカロリーが必要だという報告がありますが、減量に最適かどうかはまだ結論が出ていません。しかし、スーパーフードはそのほとんどが健康的な食事療法に効果的で、他の高カロリーの食品の代わりに食事に取り入れても全く損はありません。 食事に加えたいスーパーフードには次のものがあります。  りんご、ゴジベリー、ブルーベリー、ザクロの実 卵、レンズ豆、アーモンドバター、サケ、イワシ オーツ麦、そば粉のパスタ、キノア ケール、チリ、タラゴン、アボカド 低脂肪のプレーンヨーグルト、パルメザンチーズ オリーブオイル 健康的な食事をとっているのになかなか理想の体型にならないと思うなら、毎日の食事の量を見直しましょう。１日の摂取カロリーを200カロリー少なくするだけの小さな制限でも、守れば減量を安全に達成できます。  食事の日記をつけましょう。古典的な方法ですが食べた物を書き出し、その摂取カロリーをインターネットで調べるか「MyFitnessPalでダイエット」などのアプリを使いましょう。減量の方法を決めたら一貫して取り組みましょう。 自分の基礎代謝率を確かめましょう。基礎代謝率は生活維持に必要なエネルギーで、安静状態での１日に必要なエネルギー量です。基礎代謝率を知ることでより正確にカロリー消費量を計算できます。摂取カロリーが基礎代謝率を満たさないと危険です。基礎代謝率よりも最大で２割多く摂取できます。正確なカロリー計算が大切です。食事療法が失敗に終わる原因の多くは正確なカロリー計算ができないためです。3500カロリーはおよそ450グラムに匹敵します。消費カロリーから200〜300カロリー少なめにカロリーを摂取すると理想的です。仮に毎日の摂取カロリーから300カロリーを減らすと、11日でおよそ450グラム減量できます。 失敗してもくじけてはいけません。誘惑に負けても落胆しないことが大切です。誰もが失敗を繰り返します。誘惑に負けたら再び健康的な食事に戻りましょう。

english_section_name: Dieting the Healthy Way


summary: 絵の具を混ぜるための道具を用意しましょう。 ３原色を使います。

document: 絵の具を混ぜる際には、パレット、パレットナイフまたは筆が必要です。パレットナイフを使って絵の具を混ぜると、筆に比べて色にムラがなく均一な絵の具を作ることができます。  筆を使って絵の具を混ぜる場合には、色を変えるつど筆を洗うようにしましょう。混ぜ合わせている２色の絵の具の中に、その前に使っていた絵の具の残りが入らないように気をつけましょう。アクリル絵の具は石鹸か水で洗い、油絵の具は無臭のペトロールやテレビン油できれいにしましょう。  今すぐに使わない時は、パレットの代わりに瓶の中で絵の具を混ぜ合わせてもよいでしょう。 絵の具を混ぜる作業は、根気と経験が必要です。絵の具の量や組み合わせを変えて、手持ちの絵の具の混ざり具合など特性を観察しながら、いろいろと試してみましょう。 全ての色は赤色、青色、黄色の３つの原色を元に派生しています。この３色は、他の色から作ることができません。この３色を基本の「親色」と考えるとよいでしょう。  これら３原色の絵の具は、他の色よりも多めに購入した方がよいでしょう。大きいサイズでは、200ml入りの絵の具も売られています。 絵の具には、学童用とプロ用の２種類の品質があります。学童用は安価ですが耐久性、彩度などプロ用に比べて劣る面があります。学童用の絵の具は、特定の色を作り出す際の配合比率が異なることがあります。それぞれの特性を理解した上で購入しましょう。

english_section_name: Mixing the Secondary Colors

summary: 等和色の絵の具を使います。

document: 等和色とは原色を混ぜ合わせた色からできる、紫色、緑色、オレンジ色のことを指します。自作した等和色の絵の具または市販の絵の具を使いましょう。十分な量の３原色の絵の具も残しておきましょう。 市販の絵の具を購入する際には、純粋な緑色、紫色、オレンジ色などを購入しましょう。他の色味が混ざっている色（赤朱色や青緑など）は買わないようにしましょう。

english_section_name: Mixing the Tertiary Colors

summary: 色相環を活用しましょう。

document: 赤色、青色、黄色の３原色さえあれば、思いつく限りのほとんどの色を自分で作り出すことができます。特定の色を作る際に必要な色がわからなくなったら、色相環を見てみましょう。その色が色相環のどこに当てはまるか確認し、色と色の間の２つの原色を混ぜ合わせましょう。  色の明るさをあげたい時は、白色か黄色を使いましょう。 灰色がかった色合いを出したい時は、元となる色の補色を使いましょう。 色を暗くしたい時は、その色の元となっている原色どちらか１色を加えて混ぜます。その際、どちらの原色の色合いを出したいかによって加える原色を決めましょう。

english_section_name: Mixing Browns, Blacks, Neutrals, and More


summary: どのような場合にこの方法が必要か理解する　 プリンタをネットワークに接続する　 プリンタのIPアドレスを確認する　 プリンタを接続する（Windowsの場合）　 プリンタに接続する（Mac OS Xの場合）　 ネットワークプリンタで印刷する

document: 古い機器は、新しいネットワークプリンタの接続の仕組みに対応していないことがよくあります。ほとんどのパソコンは、プリンタのIPアドレスを指定して接続することができますが、IPアドレス経由で接続すると、プリンタの基本的な機能以外を利用することができません。IPアドレス経由での接続が必要なケースには、次のようなものがあります。  古いプリンタをネットワークに接続する場合、OSによる自動追加に対応していない可能性があります。 プリンタがプリントサーバーに接続されている場合、プリンタではなく、サーバーに接続する必要があります。 XPやSnow Leopardなどの古いバージョンのWindowsやOS Xを使用している場合、自動的にプリンタを追加できない可能性があります。 学校のプリンタに接続する場合、おそらくIPアドレスを使用する必要があります。 LANケーブルを使用してネットワークスイッチへ直接つなぎ、ネットワークに接続されたプリントサーバーに接続するか、プリンタの内蔵ワイヤレスアダプタを使用してネットワークに接続します。 プリンタのIPアドレスを確認するには、いくつかの方法があります。  プリンタにディスプレイが付いている場合、プリンタのネットワークまたは設定メニューでIPアドレスを確認できるでしょう。 ほとんどのプリンタのIPアドレスは、設定ページに表示されています。プリンタの設定メニューで確認しましょう。 古いプリンタを使用している場合、ルーターにアクセスして、プリンタのIPアドレスを特定する必要があります。 プリンタサーバーに接続する場合は、サーバーのIPアドレスが必要です。学校のプリンタに接続する場合、学校のIT担当者がIPアドレスを提供してくれるでしょう。 Macを使用している場合は、次の手順に進みましょう。  コントロールパネルを開いて、「デバイスとプリンター」または「デバイスとプリンターの表示」を選択します。  プリンターの追加 ボタンをクリックして、「ローカルプリンターを追加します」を選択します。 「新しいポートの作成」選択して、メニューから「Standard TCP/IP Port」を選択します。次へ をクリックしましょう。 プリンタのIPアドレスを「ホスト名またはIPアドレス」テキストボックスに入力します。次へ をクリックしましょう。 プリンタの製造元と型番を選択します。一覧に表示されていない場合は、Windows Update をクリックして、オンラインで確認するか、プリンタのソフトウェアをお持ちの場合は、ディスク使用 をクリックしましょう。 現在のドライバを使用するか、ドライバを置き換えるよう求められた場合は、現在インストールされているドライバの使用を選択しましょう。 Appleメニューをクリックして、「システム環境設定」を選択します。 「プリンタとスキャナ」オプションをクリックします。 プリンタ一覧の一番下にある「+」ボタンをクリックします。 「プリンタの追加」ウィンドウの一番上にある「IP」タブをクリックします。 「アドレス」テキストボックスにプリンタのIPアドレスを入力します。 適切なプロトコルを選択します。多くのシステムでは、デフォルトである「Line Printer Daemon」が使用されていますが、不明な場合は、ネットワーク管理者に確認しましょう。  追加 をクリックします。ソフトウェアのインストールを求められた場合は、画面の指示に従い、ソフトウェアをダウンロードするか、ディスクからインストールしましょう。 プリンタをお使いのOSに追加できたら、印刷ダイアログからプリンタを選択できるようになります。

english_section_name: Installing a Network Printer via IP Address

summary: Macに共有するプリンタをインストールする　 プリンタがインストールされたMacでプリンタの共有を有効にします。 プリンタを共有する　 権限を変更する（任意）　 共有プリンタに接続する（Macの場合）　 共有プリンタに接続する（Windowsの場合）　 共有プリンタで印刷する　 Bonjourをインストールしたが、WindowsパソコンからMacのプリンタに接続できない

document: 印刷を行う時に、プリンタがインストールされたパソコンの電源が入っている必要があるため、頻繁に使用するパソコンにインストールするとよいでしょう。 WindowsパソコンからMacで共有されたプリンタに接続するよりも、MacからWindowsパソコンで共有されたプリンタに接続するほうが設定が簡単です。異なるOSのパソコンを使用している場合は、Windowsパソコンにプリンタをインストールすることを検討し、方法2で紹介した方法を用いましょう。 他のMacパソコンからプリンタに接続するには、プリンタの共有を有効にする必要があります。  Appleメニューをクリックして、「システム環境設定」を選択します。 「共有」オプションを選択します。 「プリンタ共有」ボックスにチェックを入れます。 プリンタ共有を有効にしたら、共有したいプリンタを選択しましょう。「共有」ウィンドウで、共有したいプリンタの横にあるボックスにチェックを入れます。複数のプリンタをインストールしている場合は、共有したいすべてのプリンタにチェックを入れましょう。 プリンタを共有したら、プリンタにアクセス可能なユーザーを選択することができます。デフォルトでは、ネットワークに接続しているすべてのユーザーがプリンタで印刷できるようになっています。お好みで、ユーザー名を元にアクセスを制限することができます。 プリンタが共有できたので、他のMacからプリンタに接続できます。Windowsパソコンから共有プリンタに接続する場合は、次の手順に進みましょう。  Appleメニューをクリックして、「システム環境設定」を選択します。 「プリンタとスキャナ」オプションをクリックします。 プリンタ一覧の一番下にある「+」ボタンを長押しします。 表示されるメニューの中から追加したいプリンタを選択します。 WindowsパソコンからMacで共有されたプリンタに接続する場合は、Appleから特別なソフトウェアをダウンロードする必要があります。  Bonjour Print Servicesソフトウェアをダウンロードしましょう。このページでAppleから直接ダウンロードできます。  インストーラーを実行し、Bonjourソフトウェアをインストールします。 「Bonjour Printerウィザード」を実行しましょう。Bonjourソフトウェアのインストールが完了したら、このウィザードが表示されます。 接続したいプリンタを選択します。Windowsパソコンにプリンタが表示されるよう、MacがWindowsパソコンと同じネットワークに接続されていることを確認しましょう。 プリンタのソフトウェアのインストールを求められた場合は、インストールを行いましょう。新しいプリンタのためのソフトウェアを選択するよう要求される場合があります。プリンタが一覧に表示されていない場合、プリンタの製造元のサポートページから適切なドライバーをダウンロードする必要があります。 お使いのOS（WindowsまたはMac）にプリンタをインストールしたら、パソコンにプリンタを直接接続した時と同じように印刷することができます。お好きなプログラムの印刷ダイアログボックスで、プリンタを選択しましょう。 プリンタが表示されなければ、プリンタの電源が入っていること、プリンタが接続されているパソコンの電源が入っていて、ログイン済みであることを確認しましょう。 ファイアウォールが必要なポートをブロックしている可能性があります。ソフトウェアファイアウォール（Windowsファイアフォールまたはアンチウィルスソフトのファイアウォール設定）を開き、UDPポート5353を開きましょう。

english_section_name: Sharing a Mac Printer

summary: ホームグループを使って、ローカルネットワーク上のWindows 7 とWindows 8パソコン間でプリンタを共有する　 共有元となるWindowsパソコンにプリンタをインストールする　 Windowsでプリンタの共有を有効にする　 インストールしたプリンタを共有する　 共有プリンタに接続する（Windowsの場合）　 共有プリンタに接続する（Macの場合）　 共有プリンタで印刷する　 プリンタが動作するが、しばらくすると消えてしまう

document: ローカルネットワーク上にWindows 7、8パソコンしかなければ、ホームグループの使用がネットワーク上のほかのパソコンとプリンタを共有する最も簡単な方法です。 印刷を行う時に、プリンタがインストールされたパソコンの電源が入っている必要があるため、頻繁に使用するパソコンにインストールするとよいでしょう。 ほとんどのプリンタは、USBケーブルで接続するだけでインストールできます。 ネットワーク上の他のパソコンにインストールされたプリンタに接続できるよう、プリンタの共有を有効にする必要があります。  コントロールパネルを開き、「ネットワークと共有センター」または「ネットワークとインターネット」を選択しましょう。 「共有の詳細設定の変更」リンクをクリックします。 「プライベート」ネットワーク設定を開きましょう。ローカルネットワークの設定があります。 「ファイルとプリンタの共有を有効にする」オプションを選択して、変更の保存 をクリックしましょう。 プリンタの共有が有効になったので、プリンタを共有できるように設定できます。  コントロールパネルを開きます。 「デバイスとプリンター」または「デバイスとプリンターの表示」を選択します。 共有するプリンタを右クリックして、「プリンターのプロパティ」を選択します。「プロパティ」オプションは選択しないようにしましょう。  共有 タブをクリックし、「このプリンタを共有する」ボックスにチェックを入れて、適用 をクリックします。 Macから共有プリンタに接続したい場合は、次の手順に進みましょう。  プリンタを共有するパソコンの電源が入っていて、ログイン済みであることを確認しましょう。 共有プリンタに接続するパソコンでコントロールパネルを開きます。 「デバイスとプリンター」または「デバイスとプリンターの表示」を選択します。 ウィンドウの上部にある プリンタの追加 をクリックします。 「ネットワーク、ワイヤレスまたはBluetoothプリンタを追加します」を選択します。 一覧からネットワークプリンタを選択して、次へ をクリックしましょう。 必要なドライバのインストールを求められた場合は、インストールを行います。Windowsでは、たいていのプリンタに対し、適切なドライバの検出とインストールが可能なはずです。 Macを使用していても、Windowsパソコンで共有されたプリンタに接続できます。  両方のパソコンが同じワークグループに入っていることを確認しましょう。 先に進む前に、Mac向けプリンタのドライバーをダウンロードしましょう。製造元のサポートページで、接続しようとしているプリンタのOS X用ドライバーがダウンロード可能か確認しましょう。可能であれば、ドライバーをダウンロードしましょう。ドライバーが見つからなくても問題ありません。 Appleメニューをクリックして、「システム環境設定」を選択しましょう。 「プリンタとスキャナ」オプションをクリックします。 「+」ボタンをクリックして、新しいプリンタを追加します。 「Windows」タブを選択します。 ワークグループ、プリンタを共有しているパソコンの名前、そして追加したいプリンタを選択しましょう。 OS X用ドライバーをインストールできた場合は、「使用」メニューをクリックして、「その他...」を選択し、ダウンロードしたドライバーを選択しましょう。ドライバーが見つからなかった場合は、「プリンタソフトウェアを選択…」をクリックして、互換ソフトウェアがないか一覧を確認しましょう。該当するソフトウェアがなければ、「一般的なPostScriptプリンタ」を選択します。 オプションを設定しましょう。ドライバーの読み込みが完了したら、プリンタで設定可能なオプションを設定できます。 お使いのOS（WindowsまたはMac）にプリンタをインストールしたら、パソコンにプリンタを直接接続した時と同じように印刷することができます。お好きなプログラムの印刷ダイアログボックスで、プリンタを選択しましょう。 プリンタが表示されなければ、プリンタの電源が入っていること、プリンタが接続されているパソコンの電源が入っていて、ログイン済みであることを確認しましょう。 Windowsのプリンタ共有設定の問題が原因で発生している可能性があります。この現象が頻繁に起こるようであれば、IPアドレスによる接続を試しましょう。ここをクリックして、詳細な手順を確認しましょう。

english_section_name: Sharing a Windows Printer


summary: ハサミでブラシの上にはみ出ている毛をカットする　 眉毛を下へとかしてはみ出した毛をカットする

document: 眉用のハサミや爪切り用のハサミを使って、ブラシの上にはみ出ている余分な毛をカットしましょう。長い毛を中心に、一本一本の長さを少しずつ変えてカットするとより自然に見えます。 次に、スクリューブラシで眉毛を下に向かってとかします。眉下へはみ出ている毛はカットしましょう。 もう片方の眉も同様に行います。

english_section_name: Trimming with Scissors

summary: 毛を抜く前にはシャワーを浴びる　 眉間と眉下の毛を取り除く　 生えている流れに沿って毛を抜く

document: 毛穴を開かせるために、事前に熱いシャワーを浴びます。こうすることで毛が抜けやすくなり、毛を抜くときの痛みやイライラが和らぎます。 眉の形を整えて綺麗に見せるためには、この部分のお手入れで大きく差が付きます。眉下と眉間に中途半端に生えた毛を探し、毛抜きを斜めにしてつまんで、一気に引き抜きます。 指で毛を抜きたい部分の肌を伸ばしましょう。そうすれば抜く際の痛みを少し和らげることができます。 毛を抜く前には、どの方向に向かって生えているかを確認しましょう。毛流れに沿って毛を抜くことで、根元から完全に抜くことができます。毛流れに逆らうと、根元の近くで切れてしまい埋没毛になってしまう可能性があります。

english_section_name: Using Tweezers

summary: 自分の目頭を基準にする　 自分の顔を引き立てる眉の形を選ぶ　 アイブロウジェルを使って眉の流れを整える

document: 眉の開始地点が分からない場合は、目頭から眉に向けて伸びる線をイメージしてみましょう。その線からノーズラインにはみ出た毛を取り除きます。 人がみな異なるように、全く同じ眉の形は存在せず、顔によって合う眉の形も変わります。自分の顔の形をよく観察し、一番素敵に見える眉の形にするにはどこを微調整したらよいか考えましょう。  面長もしくは長方形の顔では、眉を平坦でまっすぐな形にすると、顔の長さを短く見せることができます。 太眉は小顔やハート型の顔では強調されすぎて見えてしまうことがあります。 あごのラインが四角形の人は、太眉にするとバランスが良いでしょう。 ダイヤモンド型の顔では、曲線を描く眉にすればやわらかな印象になります。 アイブロウジェルを使って眉の毛流れを整えましょう。眉上に向かってとかしながらアイブロウジェルを付けていきます。こうすることで一日中綺麗な形の眉を保つことができます。

english_section_name: Getting the Right Shape


summary: 酢の効能とその限界を理解しておく　 まずは市販の薬用シャンプーを使用する　 酢の種類を決める　 シャワーブースか浴槽に立ち、頭皮に酢をかける　 目の粗いクシで髪をとく

document: アタマジラミに対処する一般的な家庭療法は酢を用いる方法です。酢を使えば、シラミとその卵を両方とも駆除できると勘違いしている人もいますが、実際、酢はシラミの成虫に対しては有害ではないので直接殺すことはできません。しかし、髪に付着した卵を除去することはできるので、新たなシラミが孵化して頭にはびこるのを防げます。もっと厳密に言えば、酢に含まれる酢酸が、シラミの卵を保護している殻を溶かすため、髪に付着できなくなるのです。  酢を頭髪につけると、シラミの卵が髪から落ちたり、目の粗いクシで取り除きやすくなります。 酢はシラミの成虫を殺すことはできませんが、孵化したばかりの幼虫には効く可能性があります。酢や酢酸がアタマジラミに与える影響についてより理解するためには、更なる研究が必要です。 酢ではシラミと卵の両方を駆除することはできないので、まずは薬用シャンプーでシラミを駆除することが重要です。シラミ専用の薬用シャンプーは、シラミ駆虫剤とも呼ばれます。薬用シャンプー（駆虫剤）を使用した後に、卵を除去するために酢を使うと良いでしょう。 最初に薬用シャンプーを使用することで成虫を殺し、感染がこれ以上広がらないようにします。 どの種類の酢にも酢酸が含まれていますが、種類や銘柄により、濃度が若干異なります。一般的には、酢酸が5％の酢を選ぶと良いでしょう。5％という濃度は、シラミの卵の保護殻を溶かすには十分強力ですが、人間の皮膚に炎症を起こすほど強くはありません。ホワイトビネガーは酢酸を水で薄めたもので、最も手頃な値段で入手できます。レッドワインビネガーは値段が高めで、酢酸濃度は5～7％が一般的です。リンゴ酢も使用できますが、酢酸濃度がかなり高いものが多いので、ろ過されていない低温処理されたもの（酢酸濃度5％程度）を選ぶようにしましょう。  酢酸濃度が7％以上の高すぎるものだと、頭皮を刺激してしまう恐れがあり、一方で、濃度が低すぎると、髪に付着した卵の保護殻を溶かすことができません。したがって、酢酸濃度が5～7％の酢を選ぶのが賢明と言えます。 アタマジラミによる痒みは、シラミの出す唾液に対しアレルギー反応が起きているためです。こうしたアレルギー反応と痒みは全ての人に起こる訳ではありません。 使用する酢の種類と濃度を決めたら、服を脱いで浴槽かシャワーブースに立ちます。まず、髪をある程度濡らしたら（ただし、髪から水が滴るほど濡らしすぎないこと）、次に、コップ2、3杯の酢を頭皮に直接かけます。酢を頭皮に擦り込むようにマッサージしながら、できるだけ髪全体に行き渡るようにします。髪が長い場合は大変かもしれませんが、時間をかけて行いましょう。髪全体に酢が行き渡ったら5～10分間放置します。その間に、酢がシラミの卵を保護する殻を溶かします。  髪に酢をつける時は目を閉じて行いましょう。希釈された酢酸が目に入ってもダメージを受けることはありませんが、数分間は痛むでしょう。 酢が衣類につくとシミになり得るので気をつけましょう。レッドワインビネガーやリンゴ酢は特に注意が必要です。 酢を頭髪につけて5分以上放置したら、目の粗いクシで髪を念入りにときましょう。集中的に髪をとくことで、剥がれやすくなっているシラミの卵とある程度の成虫を除去することができます。最大限の効果を得るには、薬局かネットでシラミ駆除専用クシ（目の非常に細かいプラスチックまたは金属製のクシ）を購入すると良いでしょう。2、3分間髪をといたら、頭皮に残っている酢を洗い流し、タオルで乾かします。ただし、アタマジラミはまだ全滅していないので、タオルは共有しないように留意します。  酢は、シラミの卵を髪から剥がれやすくするのには最適ですが、頭皮に生息するシラミの成虫を殺すことはできません。ですので、酢で処置した後もなお、シラミが見られることがあります。 酢を用いた処置は、髪に付着している卵がなくなるまで毎日行うことができます。酢に含まれる酢酸により、髪の油分も同時に奪われてしまうので、処置後は、髪が乾燥したり縮れたように見えるかもしれません。 シラミの卵は7～9日で孵化し、成虫は最長で3～4週間生き延びることができます。したがって、酢のみで処置する場合、シラミが完全にいなくなるまで1か月程かかるでしょう。

english_section_name: Using Vinegar for Head Lice

summary: 市販のシャンプーについて医師に尋ねる　 処方薬について医師に相談する　 自然のハーブを使った対処法を検討する

document: かかりつけの医師や皮膚科を受診して、適切に診断してもらいましょう。そして、主な薬局で購入できる最も効果的なアタマジラミ用シャンプーや軟膏について医師に尋ねましょう。シラミにすぐれた殺虫効果を発揮するフェノトリンを主成分とする製品を勧められるかもしれません。市販のアタマジラミ用シャンプーとして最も一般的なものに、スミスリンシャンプーがあります。  このフェノトリンを主成分とする市販のシャンプーは、アタマジラミの成虫を殺すには効果的ですが、通常、卵を除去することはできません。したがって、成虫と卵の両方を駆除するには、酢と市販の薬用シャンプーを並行して使用するのが効果的と言えるでしょう。  フェノトリンを成分とするアタマジラミ用シャンプーの副作用として、頭皮のヒリヒリ感、発赤、痒み等が起きることがあります。 アタマジラミは、細菌性やウイルス性のように病気を蔓延させることはありませんが、人によっては、痒い頭皮を掻きすぎて、傷口が感染する場合もあります。  アタマジラミ用シャンプーを使用した後に、続けて通常のシャンプーやコンディショナーを使わないようにしましょう。アタマジラミ用シャンプーの効果が落ちてしまいます。 アタマジラミの症状が、酢および（または）市販のシャンプーで解決できない場合は、より強力な薬を処方してもらえるか医師に相談してみましょう。市販のアタマジラミ用シャンプーに抵抗性のあるアタマジラミが増えている地域もあり、その場合は、処方薬に頼る必要があります。米国で最も一般的に処方されている薬剤は、ベンジルアルコール、マラチオン、リンデン等ですが、日本ではこうした薬剤の使用は認められていません。シラミを殺す薬は駆虫剤と呼ばれ、特に幼児に用いる場合は注意が必要です。  ベンジルアルコールは、頭皮のシラミを酸欠状態にして殺すことができます。効果は高いですが、副作用として、皮膚のヒリヒリ感、アレルギー反応、てんかん等を引き起こす可能性があり、米国では、6カ月未満の幼児への使用は推奨されていません。 マラチオンシャンプーは深刻な副作用を伴う可能性があるため、米国では、6歳以上の子供と成人のみへの使用が認められています。このシャンプーには高濃度のアルコールが含まれているため、ヘアドライヤーの熱風に当てたり、火の近くに近づけたりしないように注意しましょう。 リンデンシャンプーは、てんかん等の深刻な副作用を伴う危険性がかなり高いため、アタマジラミの対処法としては最終手段と言えます。そのため、米国小児科学会（American Academy of Pediatrics）は、子供と妊婦に対する使用を推奨していません。 ある研究では、特定の植物オイルが、アタマジラミとその卵に対し有毒作用を持っているという可能性が示唆されています。アタマジラミに最も効果があるとされている植物オイルは、ティーツリーオイル、アニス油、イランイランのエッセンシャルオイル、ネロリドール（多くの植物に含まれている化合物）等です。こうした植物オイルは、アタマジラミの治療薬として米国の食品医薬品局（Food and Drug Administration）に認められているものではありませんが、概して安全性は高いとの記録があり、自分の予算に見合えば、試してみる価値はあるでしょう。  ティーツリー等の植物オイルは、フケや乾癬に効果があるとして市販されている自然の薬用シャンプーに含まれていることがよくありますが、アタマジラミにも効果があります。 一般的には、こうした植物性オイルは大人にも子供にも安全です。深刻な副作用が報告されたケースはありません。 その他の自然療法として、オリーブ油またはバターを使い、アタマジラミを窒息させて（酸欠状態にして）殺すという方法があります。いずれかを頭皮に塗って5～10分間放置し、その後薬用シャンプーで洗い流せば、最善の効果が得られるでしょう。 アタマジラミは飛んだり跳ねたりできないので、通常、頭と頭の接触によって他人に感染します。しかし、帽子、ヘアブラシ、クシ、タオル、枕、スカーフ、ヘアアクセサリー、ヘッドホン等の共有により、間接的に感染することもあり得ます。

english_section_name: Using Other Remedies for Head Lice