summary: 何事も先延ばし 心を落ち着かせ、「今」を意識する練習をする　 「RAINメソッド」を使う　 瞑想する　 前向きな言葉を繰り返して言う　 生産的な方法でストレスを発散させる

document: にしない　物事を先延ばしにすると、前に進めなくなってしまいます。それは恐れや不安から生じることが多く、その原因は完璧主義であることが大半です。とても主観的な見方に基づいた、達成不可能な「完璧な状態」にこだわり過ぎると、思った通りの結果が得られないかもしれないと不安になり、実際に行動に移せなくなってしまいます。幸いにも、いくつかのテクニックを学ぶことによって、先延ばしにする癖を直し、それが引き起こすストレスを克服することが可能です。  結果をコントロールすることはできないけれど、自分の行動を変えることはできる、ということを自分に言い聞かせましょう。自分の論文に対する教授の評価が心配になり過ぎて、論文を書き始めることすらできない状況にあるかもしれません。しかし、そのストレスに自分がどのように反応するかは自分次第です。結果は自分のコントロール外ですが、一生懸命に自分なりに最高の論文を書くことはできます。 「完璧主義」は、非現実的であることを認めましょう。人間誰でも間違いを犯すことはあり、そもそも人によって「完璧」の定義は大きく異なります。完璧を目指すのではなく、自分ができる範囲内でベストを尽くし、結果だけで自分の能力を決めつけるのはやめましょう。例えば、大学で提出した論文の成績がB+である場合、最良のAではないため、完璧主義者は「失敗した」と感じてしまうかもしれません。しかし、自己ベストを追い求める人であれば、論文の成績評価がどうであろうと、一生懸命できる限りのことをやり切ったので、自分の努力を誇らしく思うことができます。 「～するべき」という口癖には気を付けましょう。このような考え方をすると、自分ではコントロールすることができない事柄に頭を悩ませることになります。例えば、「優秀な学生なら失敗しない」と思ったことがあるかもしれません。しかし、これは非現実的な理想であって、誰でも間違えることはあります。「～するべき」と言う代わりに、「～することができる」といった言い方を使ってみましょう。そうすると、「自分が間違えたとしても、自分の能力と努力を最大限に活かすことができる。人なら誰もが人生で間違いを犯すものだ」と前向きな気分になることができます。 人生からストレスをすべて一掃することは不可能であり、逆に、意欲を引き出す上で良い刺激を与えるのもストレスの役割です。また、たくさんエネルギーを注ぐほど価値のあることを達成しようとしているからこそ、ストレスを感じることもあります。自分や周りに意識して注意を向ける「マインドフルネス」の状態になることで、自己否定的になることなくストレスを感じている自分に気付き、ストレスを受け入れることができるようになります。そうすることで、ストレス要因に対する過度な意識の集中を避けることが可能となります。以下のエクササイズを参考にしてみましょう。  「レーズン瞑想」をしてみましょう。可笑しなエクササイズだと感じるかもしれませんが、冷静になって今この瞬間に意識を集中させる練習にはとても効果的な方法です。少量のレーズンを使うこの瞑想では、それぞれのステップを通して、注意深く物事を観察し、認識する力が身につきます。このエクササイズを1日5分間かけて試してみましょう。 まず、レーズンを少量手に取ります。その中から1つ選んで、指でつまんでみましょう。レーズンを回転させながら、手触りを記憶するように、でこぼこした形を感じ取ります。 レーズンを観察します。まるで今まで一度も見たことがないものを見るような目で、色、形、感触に注意しながら、レーズンをじっくり眺めましょう。 次に、レーズンのにおいを嗅ぎます。レーズンを鼻の近くに寄せて、深呼吸を数回繰り返し、香りを楽しみましょう。できれば、香りを説明してみましょう。また、それぞれのレーズンの香りの違いに気付くことができるかもしれません。 今度は、レーズンを舌の上に置きます。舌でレーズンの触感や重みを感じ取りましょう。また、舌以外の場所にレーズンを移動させ、感覚がどのように異なるかを見てみましょう。 口に入れたレーズンをかじり、味わいましょう。レーズンを噛んだ時の口の動きに注意します。噛む際に使用する口の筋肉を意識して、レーズンの触感や味の変化を感じ取りましょう。 最後に、レーズンを飲み込みます。飲み込む際にどの筋肉を使い、どんな感触があったか、また飲み込んだ後にレーズンをどこまで感じ取り続けることができるか、見てみましょう。   「自分を労わる時間」を取ってみましょう。人は日常のストレスで頭がいっぱいで、その原因は自分にあると責めてしまいがちです。5分間だけでも意識して自分に優しくするだけで、自分に厳しくなりすぎている時に気付くことができるようになります。 ストレスの多い状況を想像します。その時に生じる体や感情の反応に、注意を払いましょう。  「今人生で辛い時期にある」「ストレスを感じている」と言葉に出して言います。精神的に不安定である自分を責めることなく、その状態を認めることにより、前向きにストレスを対処することができます。 「ストレスを感じるのは不自然なことではない」「誰でもマイナス思考になることはある」と繰り返して言いましょう。こうすることで、他人と共通する人間性を認識できるようになります。大きなストレスを感じているからと言って、「ダメ人間」であることはありません。 胸に手を当てたり、両腕で自分の体を包み込んだりしながら、「自分に優しくなれますように」、「もう少し辛抱強くなれますように」と繰り返して自分に言い聞かせましょう。今置かれている状況に応じて、ポジティブな言葉を使って自分を励ますことが重要です。   カリフォルニア大学バークレー校の社会的大義活動センター（Greater Good in Action Center）のウェブサイトでは、科学的根拠に基づいた、様々な種類のエクササイズを閲覧することができます（英語）。 RAINメソッドとは、心理学者ミッシェル・マクドナルドにより提唱され、「マインドフルネス」の状態になることを練習する方法です。RAINは、以下の4つのキーワードを意味します。   Recognize：身の回りで起きていることを認識（Recognize）しましょう。今この瞬間に自分の周囲で起こっていることに意識して注意を向けることによって、否定的な感情や前向きな考えを再確認することができます。例えば、「今とても腹が立って、ストレスを感じている」と思う自分を受け入れましょう。  Allow：現実をありのままに受け入れ（Allow）ましょう。つまり、誰かを責めることなく、ストレスの多い状況を受け入れるということです。ストレスの多い状況に対して否定的な反応をしてしまった時に、自分を非難したり、ネガティブな感情を抑えつけたりしてしまいがちです。そうではなく、例えば、「パートナーに対してものすごく腹を立てているけれど、感情をむき出しにしたことに対して申し訳なく思っている」というように、否定的な思考や気持ちであったとしても、貴重な経験の一部として受け入れましょう。  Investigate：責めることなく、探求（Investigate）しましょう。今この瞬間の状況を把握する上で、自分にも他人にも思いやりを持つことは、とても大切です。自分の信念や欲について、今思っていることがどのように反映しているかを自問自答しましょう。例えば、パートナーに対して腹を立てて、きつく言ってしまったとしたら、「怒りをむき出しにした自分も悪いし、相手にも原因がある」といったように、自分とパートナーの両方を非難してしまうかもしれません。そうではなく、思いやりの気持ちを持って、「パートナーに対して怒鳴ったのは間違いだった。愛する人に感情をむき出しにして、とても恥ずかしく思っている。すごく腹が立つことを言われたけれど、パートナーも本当は私を愛していると分かっている。一緒に問題を解決できるはずだ」と、お互いの反応を分析しましょう。  Natural awareness：何事に対しても個人的に受け止めないことによって、自然な気付き（Natural awareness）は湧いてきます。つまり、ある1つの出来事から「自分は悪人だ、ダメ人間だ」と自分を極端に一般化する癖をなくすことを意味します。誰でもマイナス思考になることはありますが、そんな時に想像する自分の像は、実際の「自分」とは異なります。自己否定的な考えによって、自分がどのような人間であるかを定義しないように努めましょう。 瞑想の目的は、今この瞬間を大切にし、冷静になって何事も受け入られる精神を手に入れることです。瞑想によって、日常生活で感じるストレスを解放し、精神を落ち着かせることができます。それどころか、瞑想を習慣化すると、ストレス要因に対する脳の反応の仕方すら変えることができます。特にマインドフルネス瞑想は、近年多くの科学的根拠により、その効果が証明されています。瞑想の教室に通う方法、音声ガイドを使う方法の他、自分で瞑想を行うことも可能です。  気が紛れることのない、静かな場所を探しましょう。テレビ、パソコン、携帯電話の音が出ないように設定しておきます。可能であれば、30分間、少なくとも15分間は瞑想しましょう。  目を閉じて、安定した深呼吸をします。はじめは呼吸だけに神経を集中させ、その後ゆっくりとその他の体の部分にも注意を払いましょう。 自分を責めることなく、感じることに意識を傾けましょう。否定的な考えや気持ちであるとしても、ありのまま受け入れます。「瞑想はとてもありきたりでつまらない」とたった今思ったとしても、それを変えたり否定したりせずに、そう感じることを認めましょう。 気が散っていることに気付いたら、意識を呼吸に戻しましょう。 オンライン上で無料の音声ガイドを使って瞑想することができます。マサチューセッツ工科大学 やカリフォルニア大学ロサンゼルス校UCLAのマインドフルネス研究センター（Mindful Awareness Research Center）のウェブサイトで、瞑想の音声ガイド（MP3）を視聴することができます（いずれも英語）。また、「Calm」などのスマートフォンのアプリを使って、瞑想を行ってみましょう。 前向きな言葉を繰り返して自分に言い聞かせることで、ネガティブな考えを抑えましょう。ストレスを軽減するため、自分の悪いところではなく良いところを探すように、脳を鍛えることができます。次の例を参考にしてみましょう。  「自分ならできる」 「何でも一生懸命にやり切れば、それで十分」 「身の回りの小さな問題よりも、自分の人生の方がもっと大切だ」 「犯した間違いだけで、自分自身の価値は決まらない」 「人なら誰でも間違いを犯すことはある」 「この問題は一時的なもので、時間が経てば解決する」 「助けが必要な時は、周囲に頼れば大丈夫」 アルコールやその他の薬品に依存したり、他人や物にあたったりして、つい非生産的な方法でストレスに対処してしまうことがあります。こういった行動を避け、建設的な方法でストレスを発散することに意識を集中させましょう。  大きなストレスを感じる状況で、特に何かに対して腹を立てているときは、感情をむき出しにしないように、怒りを制御しましょう。怒鳴ったり、暴力をふるったり、物を破損することで怒りを発散しようとすると、かえってストレスを増長させてしまうことがあります。ストレス解消ボールを握ったり、落書きをしたりするなど、害を及ぼさない発散方法を試してみましょう。 その一方で、ストレスを感じている時に、激しい口調や汚い言葉を使って罵ると、気分が軽くなります。ただし、上司の前や子供がいるところで汚い言葉を使うと、自分だけでなく他人を傷つけることに繋がりかねないので、罵る時は周囲に注意しましょう。 泣きたい時は、泣きましょう。どうしても泣きたくなることは誰にでもあります。前向きになるために、泣くことで気分が改善することもあります。自分に優しい言葉をかけ、自分の気持ちに正直になって、泣きましょう。  精神が落ち着くような音楽を聴きましょう。英国音響治療学会（British Academy of Sound Therapy）が作成した、「最もリラックスできる世界の音楽」（英語）のプレイリストなど、心が休まる静かな音楽は、生理的なリラクセーション反応をもたらします。 お湯でシャワーを浴びるか、入浴しましょう。多くの人にとって、体が温まるとリラックスできることが知られています。

english_section_name: Taking Action

summary: ストレスを感じる時の反応を認識する　 ストレスの原因を特定する　 自分の思考がストレスに加担していることを認める　 過去の出来事に起因するストレスを特定する　 未来に対するストレスを特定する

document: ストレスや不安を感じる時、様々な症状が現れることがあります。どのような症状に注意すべきかを把握しておくことで、知らないうちにストレスを溜める状況を防ぐことができます。人それぞれ、ストレスの感じ方や対処法は異なりますが、以下の種類がよく見られる反応です。  心理的反応：何かに集中することが難しい。あまり記憶が残らない。すぐに気が散ってしまう。創造力や決断力に欠ける。すぐに心配する。悲観的な考えに囚われる。 感情的反応：泣きやすい。怒りやすい。感情の起伏が激しい。普段あまり感じないような感情を感じる。批判などに対して防御的である。やる気が出ず、物事を後回しにしたいと思う。自分に自信がなく、自尊心が低い。何かに不満でイライラする。緊張して神経質である。自分らしからぬ怒りや攻撃性がある。 身体的反応：痛みを感じる。免疫力が低い。体重や睡眠に変化がある。パニック発作を起こす。極度の疲労を感じる。性欲の変化を感じる。 行動的反応：忘れやすい。自分の身の回りを管理できない。非社交的である。眠りが浅い。人間関係が上手くいかない。時間の管理ができず、やる気が出ない。落ち着くためにアルコール、ニコチン、その他の薬品に頼っている。 今心拍数が上がっているのは、たった今運転中に他の車に追い越されたから？それとも今日の午後に上司の前で発表しなければならないプレゼンがあるから？何がストレスを引き起こしているのかについて、一度考えてみましょう。または思考を整理するため、ストレスの原因を紙に書き出し、順位を付けます。一般的なストレスの原因は以下の通りです。  家族：両親やその他の家族、パートナーとの対立が原因となり、大きなストレスを感じる。 学校または仕事場：良い成績を取ること、仕事の成果を上げること、期限に間に合わせること、何かしらの任務を成し遂げること、などがプレッシャーとなる。また、仕事とプライベートのバランスや重要な決断をする際に、大きなストレスを感じる。 人間関係：最も対処が難しいストレスの原因。十分であることに満足できないこと、恋愛の悩み、健康や経済的な問題などが原因となってストレスを感じる。その他に、退屈感や孤独感に悩んでいる、リラックスする機会や自分の身の回りを整理する機会があまりない。 日常生活においてストレスを感じることが当たり前になってしまい、過度のストレスを感じていても異常であると思えなくなっているかもしれません。普段自分がストレスをどのように受け止めているのか、考えてみましょう。  ストレスの原因が一時的なものであるにも関わらず、常にストレスを感じることがありますか？例えば、ストレスを感じている理由について、「今週は本当に仕事が忙しい」と言うことがあるかもしれません。しかし、同様のストレスを頻繫に感じているのであれば、一時的な出来事以外のことがストレスを引き起こしているはずです。 ストレスを感じることが「普通」であり、自分の性格の一部であると思っていませんか？例えば、「自分の家族はみんな心配性だけれども、特に異常なことではない」、「自分はただストレスの溜まる人生を送っているだけだ」と思うことがあるかもしれません。このような考え方をする人は、ストレスを軽減する方法は存在しないと思い込んでしまいがちです。 自分が感じるストレスは、他人に責任があると感じていませんか？例えば、大学の論文を書くことにストレスを感じている時、自分が論文を後回しにしてきたことより、教授の厳しい採点基準がストレス要因であると感じるかもしれません。これでは、ストレスを和らげるために自分の行動を変えるという考えに至りません。 過去のことに執着しすぎてしまい、それが原因となってストレスを感じることがあります。過去を変えることはできませんが、現在と向き合い、未来に備えることは可能です。  過去に起こった出来事を引きずったり何度も思い出したりすることがあれば、「抑うつ的反すう」である可能性があります。抑うつ的反すうとは、マイナス思考を繰り返す「負のループ」で、不安や鬱を引き起こすことがあります。また、過去の経験から自分について学び、未来のために建設的に考えるプロセスを妨害します。  過去について否定的になるのではなく、過去を変えることはできないという事実を受け入れましょう。しかし、過去の出来事から学んで成長し、学んだことを未来に活かすことはできます。例えば、「どうしていつも恋人に別れを告げられるんだろう。いつも上手くいかない自分はダメな奴だ」と思った時、抑うつ的反すうはストレスを軽減するどころか、ストレスの原因になりかねません。 過去について、より前向きに考えるようにしましょう。例えば、今までの恋愛関係を見直すと、恋愛対象となる人のタイプ、自分の気持ちの伝え方、別れる時の状況などにおける傾向を見出すことができるかもしれません。これらの傾向を知ることで、どうして別れることになったのかを理解し、これからの恋愛関係を改善することができます。また、自分を決めつけることなく、自分を変えるモチベーションにも繋がります。 未来について考える際に、ストレスを感じるかどうかを判断しましょう。誰でも未来について心配になることはあります。ただし、未来の出来事について考えすぎるとストレスを感じてしまい、今生きている現在を忘れてしまいます。幸いにも、このような否定的な見方を直すことは可能です。未来は決まっていないからです。  未来に対するよくあるタイプの悩みの原因は、「破滅思考」 と呼ばれるもので、些細なことでも最悪の事態を想定してしまう考え方です。例えば、近々受ける試験について心配している場合、破滅思考は、「この試験で良い点を取らなければ、このコースの単位を落としてしまう。そうしたら、今学期のコースの単位を全部を落としてしまうかもしれない。単位を全部落としたら、奨学金を受ける資格を失って、もう大学で勉強することができなくなる。そうなったら、お金も仕事もなくて、橋の下で段ボール箱の中で生活しなければならない」といったような考えをもたらします。これは極端な例ですが、破滅思考はこのようにネガティブな思考を連鎖して引き起こします。 このような思考を止める方法の1つは、実際に起こりうる最悪の事態を想像することです。例えば前述のシナリオを使うと、本当に起こりうる最悪の事態は、大学を退学せざるを得なくなって、両親とまた一緒に暮らすことであるとします。そのような最悪の事態にうまく対処できそうかどうか、考えてみます。ほとんどの状況において、対処することができるでしょう。最後に、それが現実となる可能性について考えてみます。この例の場合、試験1つが不合格となっただけでコースの単位を落とすことはなく、コースの単位を落とすだけで大学から退学になることはほぼあり得ないため、最悪の事態が起こりうる可能性はとても低いと言えます。 また、それぞれの「起こりうる結果」を熟考し、その結論に至った論理的な証拠と対照的な可能性を見つけることにより、破滅思考を断ち切ることができます。試験が不合格だった際に起こりうる結果として、単位を落とすことになるかもしれませんが、もしかするともう一度試験を受けることや特別課題をこなして成績を上げることができるかもしれません。

english_section_name: Identifying the Source(s) of Stress

summary: 今している動作を一瞬止める　 体の反応に注目する　 深呼吸 筋肉をほぐす　 適度な運動をする

document: すでにストレスを感じている場合、心を落ち着かせる上で最も効果的な方法は、ストレス要因を可能な限り避けることです。場合によっては、数秒間の休憩をはさむだけでも、緊張に満ちた状況で冷静になることができます。  激しい議論やストレスの多い状況で返答する前に、頭の中で1から10までカウントするか、3～5回ほど深呼吸をしてみましょう。 休憩を取りましょう。例えば、配偶者との言い争いが激しくなったら、「今感情的になりすぎていて、落ち着いて話を続けられないから、話し合いを15分間中断したい」と伝え、一旦席を外しましょう。違う場所へ移り、深呼吸をすることに集中し、「自分なら冷静に対処できる」と自分に言い聞かせます。 ストレスを感じている時、自律神経が働いて体が危険な状態にあると勘違いしてしまい、「闘争・逃走反応」を起こすことがあります。この反射的な反応がアドレナリン等のホルモンを放出することにより、血管が収縮し、呼吸が早まって、心拍数が上がります。徐々にこのパニック反応は、「無意識のリアクション」として脳に記憶されてしまいます。  落ち着いて身体的な変化に意識を傾けることで、ストレス度数が最も高くなっている時に感じる自分の体の状態を確認することができます。また、体にどのような変化が起こっているのかを意識的に感じることで、脳が自動的に引き起こす「無意識のリアクション」の緩和が可能となるという複数の研究結果があります。  体の反応を意識しつつも、そのことで自分を責めたり思い悩んだりしないようにしましょう。例えば、期末試験が始まる直前に、「顔がほてって赤い。心臓がドキドキしている。手が汗ばんできた。吐きそうだ」と感じることがあるかもしれません。こういった身体的な変化に気付いても、できる限り客観的に捉えることを心がけましょう。 する　体が「闘争・逃走反応」を起こすと、交感神経系が著しく呼吸を乱すことがあります。大きなストレスを受けていると、呼吸をするのが難しく感じるかもしれませんが、安定したリズムで深呼吸をすることが重要です。深呼吸をすることで、血液に酸素が再供給され、血流中の乳酸が減り、落ち着いた気分になることができるためです。  ストレスを感じている時や腹が立っている時、胸や喉で浅く呼吸していることにおそらく気付くでしょう。そんな時に、横隔膜を上下させながら呼吸することを心がけましょう。片手をちょうど肋骨の下あたりの下腹部にあて、もう片方の手を胸部にあてます。  ゆっくり鼻から息を吸います。可能であれば、1から4まで数えながら吸いましょう。息を吸うと同時に、胸部の膨らみと共に腹部が膨らむのを感じ取ることができます。この呼吸式は、横隔膜呼吸と呼ばれます。 1～2秒ほど息を止めます。その後、鼻または口を通してゆっくり息を吐き出します。可能であれば、1から4まで数えながら吐き出しましょう。この手順を1分あたり6～10回ずつ行い、数分間繰り返しましょう。 呼吸をすると同時に、信念や合言葉を唱えたり、数を数えたりすると、気が紛れることなく集中して呼吸を続けることができます。例えば、ヨガや瞑想でよく使われるマントラのように「オーム」と唱えたり、「（息を吸いながら）吸って、（吐きながら）吐いて」と言いながら、呼吸をしてみましょう。 ストレスを感じていると、無意識に筋肉を緊張させてしまうことがあり、この状態がさらなる緊張を引き起こします。漸進的筋弛緩法（Progressive Muscle Relaxation、略称PMR）と呼ばれる、体をリラックスさせる方法で、緊張をゆるめて精神状態を落ち着かせることができます。PMRでは、意識的に筋肉を緊張させてから、筋肉を各箇所ごとに弛緩させます。  PMRの詳細については、オンライン上でいくつか無料の参考文献を見つけることができます。カリフォルニア大学バークレー校のウェブサイトにPMRのスクリプトが公開されており、またマサチューセッツ工科大学のウェブサイト上で11分間の無料音声ガイドを利用することができます（いずれも英語）。  できれば、静かで居心地の良い場所を見つけましょう。静かな場所以外でも、PMRを行うことは可能です。 体を締め付ける衣服はゆるめましょう。気持ち良くなりすぎて寝てしまわない程度に、リラックスした状態で横になるか座ります。筋肉の各箇所を使ってPMRを行いながら、安定したリズムで呼吸しましょう。 顔、首、肩のまわりはストレスが溜まりやすいため、まず顔の筋肉から始めます。目をできる限り大きく開けた状態を5秒間キープした後、筋肉をゆるめます。今度は目をギュッと閉じた状態を5秒間キープし、またゆるめます。10秒後に、目のまわりの感覚がどのように異なるか、確認してみましょう。 次は口元に移ります。口をしっかり閉じた状態で5秒間キープし、筋肉をゆるめます。笑った状態の口を5秒間キープし、またゆるめます。次の箇所に移る前に、目のまわりの筋肉と同様に、10秒後の感覚の違いを感じてみましょう。 様々な箇所の筋肉を引き締めた状態で5秒間キープし、その後ゆるめる手順を続けて行います。次の箇所へ移る前に、引き締めた筋肉を10秒間リラックスさせましょう。 時間があれば、首、肩、腕、胸部、腹部、お尻、太もも、ふくらはぎ、足、つま先のすべての筋肉を使ってPMRを行ってみましょう。 PMRの手順すべてを行う時間がない場合は、顔の筋肉だけでも効果があります。また、手も緊張することが多いため、簡単なハンドマッサージも試してみましょう。 エンドルフィンと呼ばれる、安心感や満足感を与える脳内物質を放出するエクササイズは、気分を落ち着かせるには最適の方法です。数々の研究結果において、落ち着いた幸せな人生を送る上で、習慣的な運動はカギであることが証明されています。ジョギング、自重トレーニング、ヨガ、ウェイトトレーニングといった運動を毎日30分行うと、リラックスした精神状態を得ることができます。  運動にはストレスの予防効果もあります。様々な研究によると、緊張する場面に直面する前に有酸素運動を行うことで、ストレスが和らぐという結果が出ています。  ヨガや太極拳などのエクササイズを試してみましょう。深呼吸、瞑想、軽い運動を中心とするエクササイズを行うことで、心を落ち着かせることができます。

english_section_name: Calming Down In the Moment

summary: リラックスする方法を練習する　 ストレスの対処方法を選ぶ　 計画を立てる　 現実的になる　 少しずつ着実に行動に移す

document: 心が落ち着いていて精神状態が冷静である時に、将来の予定を計画し、何をすべきか判断しましょう。大きなストレスを感じている時や腹が立っている時は、正しい判断ができなくなり、早まって間違った決断を下すことになりかねません。  鼻からゆっくり息を吸いましょう。頭の中で1から5までカウントし、また5秒間かけて口から息を吐き出します。この呼吸リズムに慣れるまで、繰り返して練習を行いましょう。 他のことについて考えてみましょう。幸せな気分にさせてくれる事柄、例えば（ストレスの種でなければ）自分の子どもやパートナーなどについて考えたり、今日のスケジュールに考えを集中させます。 無人島や田舎道など、気持ちを落ち着かせるような風景を思い浮かべましょう。目を閉じて、架空の場所に関する細かい部分まで頭の中で描写し、ストレスの多い現実から少し離れて、今その架空の場所にいる自分の姿を想像してみましょう。  ストレスの原因となるものを避けましょう。可能であれば、ストレス要因を物理的に遮断します。物事を冷静に判断できるようになるまで、一旦その場を離れましょう。 不安に感じることは、必ずしも悪いことではありません。重要な決断を下そうとする時や無益な決断をしてしまいそうな時に感じるストレスや緊張感が、判断の良し悪しに対するヒントとなることもあります。例えば、所持品をすべて手放し、スクールバスを改装して、砂漠で移動生活を始める夢について考えると、不安な気持ちになるかもしれません。人生において重大な決断をする時、そのライフスタイルが自分に合っているものなのか、真剣に考える必要があります。このような状況下で不安な気持ちになる理由は、冷静になって慎重に判断を下せるようになるためです。 ストレスに直面した時の反応として基本的に、ストレスの溜まる状況を変える、またはその状況に対する自分の態度を変える、という2種類の対応の仕方があります。ストレス要因をコントロールする力はなくても、その事柄に対してどのように反応するかは自分次第です。ストレスにうまく対応するためのテクニックを学び、自分の思考を見つめ直すことは可能です。以下の姿勢を参考にしてみましょう。  ストレス要因を回避しましょう。ストレスの原因となるものを避けることにより、状況を変えることができます。例えば、多忙なスケジュールがストレスの原因である場合、キャンセルできる予定はキャンセルしましょう。また、誘いを断ったり、周りに助けを求めることで、ストレスを回避することができます。 自分の見方を変えましょう。ストレス要因の中には回避できないものもありますが、それに対する自分の態度を変えることで、状況を変えることができます。例えば、恋人と意見が合わないことがあるかもしれません。しかし、意見の相違が生じるのは、どんなに仲の良いカップルでも、恋愛関係において当たり前のことです。かたくなにならず正直な気持ちを相手に直接伝える、譲歩するなど、自分の対応を変えることで、ストレスではなくなります。 自分の考え方を順応させましょう。状況を変えることができなくても、自分の態度や行動を変えると、ストレスを軽減することができます。例えば、ラッシュアワーの交通渋滞や混雑がストレス要因である場合、現実を変えることはできません。世界のどこにいても、通勤ラッシュは避けることはできません。しかし、異なるルートを見つけたり、通勤時間を早くしたり遅らせたりすることで、このストレス要因への対応を変えることはできます。 受け入れましょう。自分では変えることができないこともあります。他人の気持ち、行動、反応を変えたりコントロールしたりすることはできません。自分の結婚式に雨が降ったことや、いくら愛想よくしても上司は自分勝手な人であることは事実であり、変えることはできません。しかし、このような状況は自分のコントロール外であることを受け入れ、コントロールする必要性を手放すことは可能です。また、自分が人として成長する上で、貴重な学習体験であると捉えることもできます。 1度行動に移すだけでストレスの多い状況を対処できることもありますが、大体の場合、長い期間をかけていくつかのステップを踏む必要があります。達成の見込みがあるゴールとそれらのゴールの達成にかかる時間を書き出し、ストレス対処の計画を立てましょう。 また多くの場合、ストレスの大きい状況を避けることは可能です。大切な出来事と不測の事態に前もって備えておけば、その後あまりストレスに感じることはないかもしれません。「備えあれば憂いなし」です。 いくら努力をしても思ったより早く解決に繋がらず、引き続きストレスを感じる場合は、おそらく現実的なゴールを設定していないことが原因です。「やればできる」という考え方を奨励する現代社会では、少なくとも与えられた時間内で、頑張ってもできないことがあるということを受け入れるのが難しいと感じるかもしれません。その場合、立てた計画を見直して、期待の度合いを下げましょう。それでも改善しない場合は、自分ではコントロールできない状況であると認める必要があります。貴重な人生体験として、受け入れましょう。 他人が求める非現実的な期待にいつも応えようとして失敗している場合は、「お人好しをやめる方法」や「ウェンディ症候群」について調べてみましょう。 いくら事前に計画を練っても、複雑な問題を解決しようとする際に、どうすれば良いのか分からず困惑してしまうかもしれません。しかし、「千里の道も一歩より起こる」ように、何事も身近なところから少しずつ改善することに集中しましょう。 計画を実行する際、辛抱強く、そして自分に優しく取り組みましょう。人として成長することは大変な努力を必要とし、結果はすぐには出ません。人生において必ず経験する挫折や困難に直面した時に、「失敗」だと決めつけずに、新しいストレス対処法を見つけることができる「学びの機会」であると捉えましょう。

english_section_name: Making a Plan


summary: ぐらぐらしない程度に中火でお湯を沸かします。 お湯が沸いたら火を止めます。 時間を計って過熱を防ぎましょう。 ひびが入った卵が食べられるかどうかを判断します。

document: 急激な温度差によるひび割れを防ぐためにゆっくりと沸かしましょう。鍋に蓋をします。蓋をしたほうが早く茹で上がりますが、茹で具合を確認したい場合は蓋をしなくても問題ありません。 卵が鍋の底に沈んでいないかを確認します。鍋の底は熱が均等に伝わらないのでひびが入りやすくなります。卵が鍋の底に沈みそうになったら、お湯をかき回しましょう。木製のスプーンなどを使い、卵にひびが入らないように慎重にかき回します。 お湯が沸いたらすぐに火を止め、卵をそのままお湯につけておきます。蓋は閉じたままにしておきましょう。沸かした時の熱とその余熱で卵に十分火が通ります。好みの硬さに応じて3～15分ほど卵をつけておきます。  とろとろの半熟卵にする場合は、3分以内に卵を冷水に移します。白身は固まり、黄身はとろりとしていて温かい状態です。玉じゃくしなどを使い、卵にひびが入らないように慎重に取り出します。  半熟卵にする場合は、5～7分してから卵を冷水に移します。黄身の中心は適度にやわらかく、白身はしっかりと固まっている状態です。そっと取り出して移しますが、ひびが入ってもあまり気にする必要はありません。 固ゆで卵にする場合は、9～12分お湯につけておきます。黄身は中心まで十分に火が通っている状態なのでひびが入っても問題ありません。やわらかくもしっかりと固まった鮮やかな色の黄身がお好みであれば、お湯につける時間を9～10分にします。さらに固めに仕上げたければ、11、12分つけておきましょう。この場合は、黄身の中心の色が薄くなります。 12分以上つけると、黄身の周りが暗い緑色か灰色に変色します。その状態でも味に影響はなく、食べる分には問題ありませんが、黄身の色が悪いと食欲がなくなる人もいます。熱を感知する卵用のタイマーを使ってみるのもよい方法です。卵と一緒にお湯に入れて使います。卵用のタイマーはキッチン用品コーナーで買うことができます。 茹でている時にひびが入った卵ならば食べても問題ありません。ひびの状態がひどくなければ、ひびのない卵と同じような茹で卵になります。すでにひびが入っている卵は使わない方がよいでしょう。細菌が殻を突き抜けて中まで入り込んでいる可能性があるため、体に害を及ぼしかねません。

english_section_name: Cooking the Eggs

summary: ボウルに氷水を準備します。 卵を冷やして加熱を止めます。 茹で卵は冷蔵庫で保存するかすぐに食卓に出しましょう。 固ゆで卵がしっかり固まっているかを確認します。 食べる直前に殻をむきましょう。 スプーンを使えば白身を傷つけずに殻をむくことができます。 茹で卵は長くて5日間冷蔵庫で保存できます。

document: 卵を茹でている間に、ボウルに氷水を準備しておきます。水に塩小さじ1/4～1/2を入れて氷水を作ると、水温がさらに下がります。卵が茹で上がったら、それ以上加熱が進まないように慎重に卵を氷水に移します。 卵を好みの硬さまで茹でたら、鍋のお湯を慎重に流し、それ以上加熱が進まないように氷水が入ったボウルに移します。ひびが入らないように玉じゃくしで卵を一つひとつ移します。氷水の入ったボウルに卵を入れ、卵の温度を下げます。そのまま氷水の中で2～5分冷やします。 手で触れられるくらいに茹で卵が冷めるのを待ってから、さらに20～30分冷蔵庫で冷やすと殻をむきやすくなります。少々形がいびつでも気にならない場合や温かい茹で卵が好みであれば、冷蔵庫で冷やさずに氷水で粗熱をとってからすぐに殻をむきましょう。 卵をテーブルの上で回転させると、殻をむかなくても固ゆで卵かどうかを見分けることができます。軽く回してみて高速でクルクルと回る卵は固ゆで卵です。揺れながら回る卵は、もう少し茹でる必要があります。 清潔で平らな場所に卵を押し付け、手で転がして卵にひびを入れます。卵の丸い底の部分には殻の下に小さい空間があります。そこから殻をむき始めるとむきやいでしょう。  冷水の中で殻をむき、すすぎます。水の中で殻をむくと、卵についた小さな殻の破片や卵膜を簡単に取り除けます。 ひびが入ると殻がむきやすくなります。卵を鍋に戻して蓋をします。鍋を前後にゆすって殻にひびを入れてからむきましょう。これを数回繰り返して、卵全体にひびを入れます。 底が丸い方の殻と卵膜を少しつまみます。殻と卵膜の内側にスプーンをすべらせて卵を受け、スプーンをずらしながら周りの殻をむいていきます。 茹で卵はむいた時が食べごろです。残った時は蓋付きの容器に入れ、濡らしたペーパータオルを上にかけて保存しましょう。乾燥防止のためにペーパータオルは毎日交換します。傷んでしまう前に4～5日以内に食べきりましょう。  冷水につけて保存することもできます。卵が傷まないように、水は毎日変えましょう。 殻付きの固ゆで卵は数日間保存できます。ただし、乾燥してゴムのような食感になりやすいので注意しましょう。殻が付いたまま保存するよりも、殻をむいて保湿しながら冷蔵庫に保存した方がよいでしょう。

english_section_name: Cooling, Peeling, and Storing

summary: 茹でる前に卵を室温に戻します。 あれば古い卵を使います。 ひび割れを防ぐために殻の中のガスを逃がします。 深めの鍋や小鍋に卵を並べます。 卵がかぶるくらいの水を入れます。 水に酢を加えます。

document: 冷蔵庫から出してすぐに茹でるのは避けましょう。卵にはガスが含まれており、そのガスが温まると膨張して卵にひびが入ります。卵の殻には無数の穴が開いているため、ガスの圧力が大きくなると穴の付近にひびが入り、そこからガスが出ていきます。茹でる前に卵を室温に戻しておくとガスの膨張を抑えることができます。 卵を室温に戻す時間がない時は、茹でる前に卵をお湯（熱湯ではありません）に数分間つけておきます。 新鮮な卵の場合、外膜は殻に、内膜はアルブミン（白身に多く含まれる成分）に付着する性質があります。ところが、日が経つにつれて、外膜と内膜がどちらも白身から離れていきます。 卵を水につける前に、底が丸い方に清潔な画びょうや安全ピンで穴を開けます。こうして茹でると、ひびの原因になるガスが泡になって出てきます。 ひびが入らないように卵はそっと置きましょう。この時に鍋に卵を詰めすぎてはいけません。卵は重ねずに入れ、互いがぶつからないように気を付けましょう。一度にたくさん茹でると、重みでひびが入ることがあります。  卵を塩水に入れて鮮度を確認しましょう。新鮮な卵は沈みます。浮かんでいる卵は傷んでいる可能性があります。 ガーゼを鍋の大きさに合わせて折り、鍋の底に敷きます。ガーゼはクッションになり、ひび割れを防ぎます。 鍋に少なくとも深さ3cm程度の水を静かに入れます。卵に衝撃を与えないように鍋の淵から水を注ぎ入れます。どうしても卵に水がかかってしまう場合は、卵が動いてひびが入らないように、卵を手でそっと押さえながら水を注ぎましょう。  鍋の水に塩小さじ1/2を加えます。殻がむきやすくなり、ひび割れを防止できます。塩水は卵白の凝固を早める働きがあるため、茹でている時にひびが入っても卵の中身が出てくるのを抑えることができます。 卵を直接熱湯に入れてはいけません。殻にひびが入り、中身が出てきてしまいます。冷たい卵を温水や熱湯に入れると急激な温度差が「衝撃」になり、ひびの原因になります。何より、水から茹でると茹ですぎることもありません。 火をつける前に、卵1個につき酢小さじ1を直接水に加えます。水に酢を加えると白身に含まれるタンパク質が凝固しやすくなり、茹でた時にひびが入っても中身が流れ出てきません。卵のひびは主にこうした温度差が原因です。卵が冷たいほどひびが入りやすくなります。   卵にひびが入ってしまったら酢を加えずに様子を見ましょう。ひびから白身が漏れていないかを確認します。ひび割れに気付いた時点ですぐに酢を加えれば、ムラなく茹でることができます。 お酢を加えなくても問題ありません。見た目はあまりよくありませんが、多少ひびが入った卵でもしっかりと茹で上がります。  酢は控えめに入れましょう。酢を入れすぎると、卵に酢の味や臭いが残ります。

english_section_name: Preparing Eggs to Boil


summary: 休眠期間に剪定します。 枝の裏側から切りはじめます。 幹から10㎝以上離れた部分で枝を切り落とします。 残った枝の付け根をきれいに切り落とします。 剪定用具を洗浄します。

document: 晩秋から初冬にかけて剪定すると、樹液の喪失が最小限で済むので木に与えるストレスを抑えることができます。また、この時期は害虫やカビの影響を受けにくいので、剪定による傷が害虫やカビにさらされる心配も少なくて済むでしょう。  葉が落ちる時期を目安に剪定します。葉が落ちると木は初春まで休眠状態になります。 これ以外の時期に嵐などで枝が折れたら、冬まで待たずに剪定しても構いません。 最初は1度に切り落とさないで、まず切れ目を入れるだけにします。1度に切ろうとすると、枝の重みで幹に近すぎる部分で枝が裂ける恐れがあります。 枝の付け根で切ります。幹と枝の境目にあるブランチカラーと呼ばれる部分の枝側を切りましょう。幹を傷つけないためにブランチカラーを残して切り落とします。 初めに切れ目を入れた部分から枝先に向かって数センチ離れた個所（幹から離れた方向）をのこぎりで切り落とします。切った後は枝の付け根が残ります。 ブランチカラーのすぐ横で切りましょう。傷が健康的に早く回復する切り方です。  ブランチカラーは切り落とさずに残しておきます。 癌腫や明らかに病気にかかっている部分を切ったのでなければ、剪定用具を消毒する必要はないでしょう。病気にかかった木を剪定する場合は、1回切るごとに消毒用エタノールや家庭用洗浄剤などで剪定用具を消毒すると安心です。健康な木を剪定する場合でも、木を1本剪定し終わったら次の木を剪定する前に消毒剤を浸した雑巾などで刃先を拭いて消毒しましょう。汚れた剪定用具などで病気が拡散することがあります。

english_section_name: Pruning to Minimize Damage

summary: まず剪定の目的を考えます。 木をよく見ます。 木の「骨格」を成す主要な枝を見つけます。 まず最初に傷んでいる枝を切り落とします。 枝が多く密集した部分を剪定します。 障害になる枝を剪定します。 剪定して木の形を整えます。 剪定は最小限にとどめます。

document: 日陰や高さが気になって形を整えるのですか？最近剪定しましたか？まず初めに剪定の目的を考えてすべきことを決めましょう。  剪定の目的によって剪定すべき時期が異なります。ちょっとした剪定や枯れ枝を切り落とすことはいつでもできますが、本格的に剪定する場合は季節を考慮して行いましょう。 冬に剪定すると春の成長が促進します。また、夏に剪定すると切った枝の成長を遅らせる効果があります。形を整えたり望まない枝の成長を遅らせたりするには夏が適しています。 剪定した後の姿を想像しながら、木の形や大きさを時間をかけて確認しましょう。 主要な枝を切り落とさないように気を付けます。 嵐などによって傷ついた枝を取り除くと、他の健康な枝により多くの水分や栄養分がいきわたります。 交差した枝を剪定し隙間を開けると風通しが良くなり、木のすべての部分に日が当たるでしょう。木が健康に成長するためには枝の周囲や木の内側の風通しが大切です。枝が密集しているとカビが生えやすく害虫が寄生します。 木の幹に向かって内側へ伸びている枝を切り落とします。このような枝は逆さ枝と呼ばれ、木の良質な成長を損ないます。 通路に伸びた低い枝、電線に届きそうな高い枝、屋根にあたる枝、住宅の上に覆いかぶさるような枝などを切り落としましょう。このような邪魔になる枝を剪定するのは問題ありません。 木を丸くまたはさっぱりと整えたければ、変な方向へ伸びた枝などを数本切り落とすだけで見た目がかなり良くなります。 枝を1本切るごとに木がストレスを受け弱くなるので、カビや害虫の寄生にさらされる危険が高まります。明らかに剪定する必要のある枝だけを切り落とし、木の枝全体の25％を超えて剪定しないように気を付けましょう。   種類にもよりますが落葉樹の多くは、木の2/3に健康な枝が残るように剪定します。木は幹だけでは健康を保つことができません。枝をすべて切り落とすと木に多大なストレスを与えます。 本格的な剪定は季節に1度に限ります。嵐などで枝が多く折れた場合は例外ですが、剪定後木が回復するのには時間がかかるので、2回以上本格的に剪定するのは控えましょう。

english_section_name: Deciding What to Prune


summary: 壊れたボルトのできるだけ中心に近い部分にセンターポンチで印をつけます。

document: 金づちでセンターポンチを叩いて、ボルトの中心に印をつけましょう。こうすると、ボルトの中心にドリルをあてる目印が付いて、ボルトのネジ山を破壊する心配がなくなります。

english_section_name: Using an Extracting Kit

summary: 六角ナットをボルトに付けます。

document: ボルトのネジ山が少し表面から出ていたら、その部分に六角ナットを付けます。ナットを完全に締めずに、半回転分くらい緩めにしておきます。ボルトが埋まっていた箇所とナットの間に少し隙間を残します。

english_section_name: Using a Welding Technique


summary: 頻繁にボディタッチをする　 セクスティングを試す　 旅行する　 思いついた時にセックスをする

document: セックスライフを昔のように充実させるには、起爆剤として多少の刺激が必要です。日頃果たすべき責任や義務に追われてストレスを感じ、また互いに寛げる間柄になったこともあり、互いへのボディタッチの頻度が低くなっていませんか。「ボディタッチは親密な時間になるまで、またはセックスしたくなるまで待とう」などと思ってはいけません。ボディタッチを頻繁に行えば親密度が自然に上がり、パートナーに性的欲望があることを示すことができます。  普段よりも長いハグをしましょう。 手を握りましょう。 パートナーに首のマッサージをしましょう。 パートナーの体を遊び心いっぱいにかすめたり、耳元で囁いたりしましょう。 思いつくままに新しいことを実践してみましょう。心がワクワクして楽しくなります。パートナーに自分のセクシーな写真を送ったりスマホで意味深なメッセージを送ったりするセクスティングを試すとフレッシュな気持ちになれるかもしれません。思いつくままに新しいことをドンドン試してパートナーのワクワク感を維持し、互いの新しい側面を発見しましょう。セクスティングは空気を一新させ、心躍る気持ちにもさせます。加えてセックスについてもスムーズに語り合うことができるでしょう。 特別な機会や休暇を使って家族旅行に出かけることはよくあります。決して悪いことではありませんが、ハラハラドキドキする、あるいはロマンチックな「現実逃避」の感覚を持つことは難しいでしょう。理由などつけずに、２人でロマンチックに過ごせる数日間の小旅行を計画しましょう。リラックスしたりくつろいだりしながら、互いにより深く密な時間を過ごすことができます。  週末ロマンチックな山小屋に出かけましょう。 ホテルに予約を入れずに車で小旅行に出かけましょう。 近くのビーチや島に短期休暇に出かけましょう。 情熱的なセックスを再び楽しむには、したいと思った時にパートナーがどんなことをしていても、さっと手を掴み２人の親密な時間へと誘うと効果的です。その時２人がどこにいるかにもよりますが、キッチンで、車の中で、あるいはエレベーターの中でセックスすることになるかもしれません。また、例えば、午後のひとときなど通常とは異なる時間帯にセックスしてみるのも効果的です。計画せずに思いついた時に行動すると、空気が一変します。またパートナーに「捕まってしまった！」という感覚は興奮度を更に高めます。双方ともにセックスしたいという衝動に駆られる可能性が高くなるでしょう。

english_section_name: Being Spontaneous

summary: パートナーと真剣に話をする　 時間を作って意識的に会話をする　 親密度を高める　 セックスについて話す

document: 健康的なセックスライフにはコミュニケーションが不可欠です。トキメキをもう一度感じられるようにするためにも、まずはパートナーに話しかけましょう。それが最も簡単にできる最初のステップです。２人のセックスライフについて心を開いて正直に話しましょう。良い方向に舵を切ることができるでしょう。トキメキが消えてしまったと思われる原因を探しましょう。原因を突き止められれば解決策を見つけることができます。次のようなことが原因ではないか、考えてみましょう。  果たすべき責任や義務、様々な行事ごとや用事に心が奪われている。 ２人の関係に感情的な亀裂がある。 健康上の問題がある。 年齢による衰退を感じる。 夕食時にテレビを見たり、寝る前にスマホをチェックしたりなど悪い癖や習慣は簡単につきます。そのような日々の行動パターンを変えましょう。テレビやスマホを見る代わりに、２人の関係やセックスライフについてパートナーと話しましょう。予定を立てるか、時間を確保して会話を持ちましょう。互いが互いの話に真剣に耳を傾け、会話に集中しましょう。また、互いの性的嗜好についても語り合いましょう。そうすればセックスにひと味添えることができます。セックスライフをより良いものにするには、そのような一工夫が不可欠です。   夕食の時間を将来の夢や希望を話す機会にしましょう。テレビを消してキャンドルを灯しましょう。 週に一度デートの日を決めて夜出かけましょう。  互いへのラブレターを書き、寝る前に読み合いましょう。 親密さは単にセックスをすれば高められるというものではありません。会話を通して、またそれぞれの経験を語り合ったり、信頼感を高め合うことも親密度を上げるのに欠かせない要素です。パートナーとの心理的距離を縮めようと努めれば、相手を愛していること、以前のトキメキを取り戻したいと思っていることを示せるでしょう。また、パートナーとの関係やセックスに100パーセントの意識を注げるようになります。今までとは違う形でパートナーのことを考えパートナーのためだけに時間を取りましょう。次のことを実践しましょう。  話している時、または黙っていても、互いの顔を見てアイコンタクトを取りましょう。 可笑しなことをしたり言ったりして一緒に大声で笑いましょう。 夢や希望、思い出などについて深く尋ねましょう。「一番大切にしている思い出は何？」「将来の夢はどんなこと？」などと聞いてみましょう。 関係が進むにつれてパートナーについて魅力的だと思うところが変化することもあります。付き合い当初のそれぞれの性的嗜好がずっと継続していると盲目的に信じて関係を進めていませんか。どんなことが性的興奮をもたらすかについて最近２人で話し合ったことはありますか。さあ、この機会に時間を作ってロマンチックな会話を楽しみましょう。どんなことでトキメクか、どんなことで気がそがれるかをじっくり語り合いましょう。事前に話し合って互いをより深く理解できれば、躊躇なくセックスが楽しめ、セックス中も会話も弾み、パートナーにどんなことをして欲しいか、また要求にはどう応じれば良いかが分かり、素晴らしい体験になるでしょう。新しいことにチャレンジしたいと思ったら、パートナーに相談してみましょう。  これまでで最高だと感じたセックスについて話し合いましょう。どんなことが良かったのかを思い出し、パートナーに伝えましょう。 ファンタジーや試してみたことを伝えましょう。 性的に興奮することや嫌いなことを話しましょう。「長いこと話してこなかったけれどとても興味がるの。どんなことで性的な刺激を感じる？それからどんなことで白けちゃうかしら？」などと話しかけましょう。 会話の形では緊張してしまいそうなら、それぞれの好き嫌いを交互に言い合いましょう。 今、どんなことで性的刺激を受けるか自分でもよく分からない場合には、前の経験から何が性的興奮をもたらしたかを思い出し、それをもう一度試してみて効果的かどうかを確かめましょう。  色々と試してもなお、２人とも自身の嗜好が分からない場合には、色々と実験して答えを見つけましょう。試す時には１人に焦点を当て、何に反応しどんなことが興ざめなのかを徹底的に見つけましょう。

english_section_name: Communicating More Effectively

summary: 服装を変える　 ロマンチックな雰囲気を演出する　 一緒にアクティビティに挑戦する　 テレフォンセックスを試す　 セックス中に食べ物を食べてみる　 ロールプレイをする

document: ２人の関係に刺激をもたらす迅速かつ簡単な方法として服装を変えるという手段があります。普段着、通勤服、イベントまたは行事用の装い、更には寝室で過ごす時の部屋着やパジャマなども変えてみましょう。元気が出る服や自分が魅力的だと感じられる服を選んで着てみましょう。パートナーが好きな服も選んで着るようにしましょう。  自分の魅力を実感できる、また着ると癒されて甘えたい気持ちになるランジェリーを買いましょう。 露出度の高い服を着て、または裸のままで仕事帰りのパートナーを出迎えたり、パートナーの風呂上がりに突然そのような出で立ちで現れて驚かせましょう。 だぶだぶの服ばかりを着ていることが多い場合には、パートナーがあなたのシルエットをビジュアルに楽しめるように、たまには体にフィットした服を着ましょう。 交際当初は恋心を燃やそうとロマンチックな雰囲気作りに奮闘したことでしょう。その当時のトキメキを思い出し、もう一度２人のためにロマンチックな環境を整えましょう。努力を示せば、２人の親密度を上がりパートナーとより深く繋がりたいというあなたの強い意思も伝わります。次のようなことを試して２人のロマンチックな時間に一味添えましょう。  ランプを暗くしたりキャンドルを灯したりして、柔らかくて暖かい月あかりのような照明でムード作りをしましょう。 ロマンチックでセクシーなテンポのスローな音楽をかけて雰囲気を盛り上げましょう。 香りのするキャンドルを灯したり香水などを部屋にシュッと巻いてムードを上げ、感覚を刺激しましょう。 日頃の行動パターンを変えたり一緒に何かをすることで、快適ゾーンから抜け出ることができ、ワクワク感を高め親密度を上げることができます。２人で新しいことに挑戦するか、１人でやる作業を２人で一緒に行ってみましょう。  一緒にシャワーを浴び、石鹸やシャンプーで互いの体を洗いましょう。もう少し大胆になれるなら、シャワーでセックスを楽しみましょう。 一緒に運動しましょう。運動は健康に効果的なだけでなく、血流を良くし柔軟性も高めます。  テニスやロッククライミングなどの屋外スポーツ、ゲームセンターでの様々なゲームで競い合いましょう。 ２人とも出張や旅行が多い、あるいはほとんどの時間を離れて生活している場合には、これまでに紹介したアクティビティに挑戦するのは難しいかもしれません。そうであれば、テレフォンセックスなど離れていてもできることで２人の繋がりを実感しましょう。テレフォンセックスはハードルが高いかもしれませんが、コミュニケーションの頻度を上げ絆を深めることができます。加えて、抱いているファンタジーや実際に試すには恥ずかしい事柄なども躊躇なく話すことができるでしょう。 次のようなことを試してみてはどうでしょうか。  パートナーが仕事で留守の時または外出中に、その日の出来事や日課などを電話で話すことから始めましょう。1日を通して何度か行いましょう。 時折自分がどんな服を着ているか、パートナーについてどんなことを考えているかなどを伝えると会話に刺激が加わるでしょう。 パートナーにどんな幻想を抱いているかなどもじっくりと話しましょう。 官能小説を一緒に声に出して読みましょう。 セックスの最中に一緒に何かを食べるのも新しい行為で刺激的かもしれません。ベッドが汚れてしまう可能性もありますが、セックスをしながら何かを口に入れると官能的な気分になります。媚薬効果のある食べ物や、ダークチョコレートなどの生理反応を引き起こす物を選んでみましょう。パートナーとの親密な時間におやつも堪能できるような斬新で興味深い方法を考えましょう。    好きなデザートを用意してパートナーに食べさせましょう。 イチゴ、クリーム、シャンパンなどで贅沢な気分を味わいましょう。 食用ボディペイントを購入して使ってみましょう。 ロールプレイを取り入れてセックスを毎回異なる体験にしましょう。ロールプレイは、ある役割を演じたり他の人の振りをしたり、別の場所にいる自分を想像して演じることです。 ロールプレイは２人の関係に刺激をもたらし、またこれまでに経験したことのない体験ができ、多少ワイルドな行動に出ることができます。  マッサージ師と客という設定でロールプレイをしましょう。マッサージ師と客として初めて会うという設定の下で役割を演じましょう。 魔術師のアシスタントになってみましょう。目隠し、手錠、スカーフなどを使っても良いでしょう。 プロレスごっこをしてみましょう。最初はベッドの上で遊び心を込めた小さな悪ふざけから始め、徐々にエスカレートさせて、最後はパートナーを倒すか、自分が倒れるかまでプロレス紛いの遊びをしてみましょう。２人の合意の下で片方に完全なる支配権を与えてプレイを楽しんでみましょう。 ２人で合意した時間内で、どちらかが思いのままに何でもできるようにしたり、欲しいものを求めたりしましょう。ただし、２人の快適ゾーンから逸脱した行為は避けましょう。

english_section_name: Trying New Things


summary: 十分な水を飲みましょう。

document: 声帯に痛みがあるときに行うべき最善策は、水を飲むことです。あなたにとって良質な水ほど良いものは地球上にありません。冷たすぎたり熱すぎたりする水でのどに刺激を与えないように、水は室温に保ちましょう。 いくら自分の仕事でも、無休で働き続けるべきではありません。のどが渇いたときに身体がうまく出すサインを無視しないようにしましょう。定期的に、かつ分別のある飲み方をしましょう。水は声を復活させるだけでなく、身体、消化器系、肌、体重、エネルギーレベルなど、あらゆるものに良い影響を及ぼします。

english_section_name: Comforting Your Throat


summary: 包装を調べる　 チャック・テイラーのパッチを調べる　 商標を確認する　 タンを確認する　 インソールを確認する　 ピンストライプを確認する　 オールスターを1足所有する

document: 箱が明らかにコンバースのものでない場合は偽物でしょう。また、新品の靴は包装用の薄い紙に包まれているはずです。靴の中にも同じ紙が詰められていることもあります。新品のスニーカーであることを示すこうした典型的な特徴が見られない場合は偽物を疑いましょう。 本物のパッチにはネイビーブルーの星が印字されています。偽物の場合、この青の色合いが異なる傾向があります。また、本物のパッチには星とテイラーのサインが印字されているのみです。さらに、エンブレムの印字そのものにも注意を向けましょう。偽物の多くは輪郭が不鮮明です。異なるデザインの要素や文言が混ざり合って用いられていることもあります。  オールスターにも様々なスタイルや色の製品が存在します。ロゴが青でないもの、パッチがゴムで作られているものもあります。 パッチの星を注意深く観察し、輪郭がはっきりしているかどうか見てみましょう。 2008年よりも前に製造されたスニーカーには「All Star」ロゴの下に登録商標であることを示す®が印字されているはずです。2008年以降のモデルにこのマークが見られる場合は注意しましょう。また、ロゴの縫い目も観察しましょう。本物のように見えても、ロゴが継ぎはぎのように見えたり、輪郭がぼやけている場合は偽物でしょう。 タンの上部にも明白にロゴが印字されています。偽物の場合は、このロゴがぼやけていたり、縫い目が緩んでいたりします。純正のタンは薄いキャンバス生地で作られています。また、タンを縁取った縫い目にも注意しましょう。 一般的に、縫い目が緩んでいたり、バラつきが見られる場合は偽物です。 純正のコンバースの場合、インソールにもコンバースという文字がはっきりと分かりやすく印字されています。中古品を購入する時は特に注意しましょう。中古の場合、こうしたマークは新品よりも色褪せて見えるので、必ずしも偽物とは限りません。 これはソール上部の端に印字されています。本来、滑らかで完璧であるはずです。線が揺らいでいたり均一でないものは偽物を疑いましょう。 オールスターについての理解を深めるには、本物を所有するのが一番でしょう。これまで購入したことがない人は、信頼のおける販売店で購入しましょう。1足所有すると、スニーカーの癖や特徴がよく分かります。 購入した場所を覚えておきましょう。純正でも買い替える時は訪れます。

english_section_name: Examining the Shoes

summary: 価格を比べる　 支払方法に注意する　 製造から販売までのルートをよく考える　 色々質問する　 海外で購入する際も気を抜かない

document: 価格があまりにも安い場合、さらに詳しく調べるか、他の販売者を探したほうがよいでしょう。一般的に、偽物の価格は純正よりもはるかに低く設定されています。値段を抑えられるには、それなりの理由があります。節約して偽物を購入する時は、長持ちしないという事実を受け入れましょう。こうした安物は製造過程においても、材料の品質においても純正の基準を満たすことはありません。 標準のハイカットのオールスターの場合、スタイルによって5000円から10000円ほどの価格になります。 偽物を購入しても構わないという人は、支払方法に注意しましょう。現金のみという販売主は少し怪しいと考えたほうがよいでしょう。オンラインで購入する場合、ウェブサイトもよく観察しましょう。以前このウェブサイトで購入したことはありますか？そもそも見覚えがありますか？また、ブラウザーが安全であることを（https://）確認してから購入手続きを行いましょう。  ブラウザーの多くは画面上部の角に南京錠のアイコンが表示されていて、情報を盗むことができないということを示しています。 信頼できないウェブサイトで購入した際は、購入確認のメールを受け取るようにしましょう。 蚤の市やマーケットなどで購入する際は絶対に油断しないようにしましょう。売り手が見るからに怪しい場所にあなたを連れて行って偽物を購入させようとすることもあります。こうした売り手は何らかの違法行為を行っています。警戒を解かず、デパートなどで購入すれば安全だということを覚えておきましょう。 低い品質を我慢し、身の危険を冒してまで購入する価値があるのか、よく考えましょう。 デパートなどの専門店の外では、実際に偽物でも確証をもつことはできません。あまりにもお買い得になっているスニーカーを見かけた際は売り手に色々と質問をしてみましょう。売り手の仕草から、様々なことを察知することができます。嘘をついていると感じた場合、おそらく本当に嘘をついているのでしょう。常に慎重に判断しましょう。 ただし、こうした個人販売主の全てが偽物を取り扱っていると決めつけないようにしましょう。 海外でショッピングをする予定がある場合は、渡航前に外務省などの渡航先情報をよく読み確認しましょう。模倣品や海賊版の販売に関する注意も掲載されています。例えば、米国では疑わしいとみなされると税関によって没収されることもあります。 海外では偽物を取り扱う販売主の多くが観光客を狙っています。決して油断せず、だまされたという確証がない限りは行動を起こさないよう注意しましょう。

english_section_name: Checking the Seller


summary: 円周上の２点をつなぐ弦を描く　 コンパスで２つの重なり合う円を描く　 2つの円が交わる２点を通る垂直線を描く　 ２つの重なり合う円を消す　 新たな円を２つ描く　 新たな２つの円が交わる２点を直線でつなぐ　 円の中心を見つける

document: 定規か物差しを使って円の内側に直線を引きます。円周上のどの２点をつないでも構いません。その２点をA、Bとします。 完全に同じ大きさの円でなくてはなりません。Aを1つ目の円の中心、Bをもう1つの円の中心とし、同じ大きさの円を描きます。ベン図のように２つの円が重なり合うよう、適度な間隔を空けます。 これらの円は、ペンではなく鉛筆で描く方が良いでしょう。後で消せると工程が楽です。 「ベン図」の共通部分のように、２つの円が重なると、上と下に2つの接点ができます。定規でこの２点を通る直線を引きます。そしてこの直線が、最初に描いた円の円周と交わる２点をC、Dとします。CDは、最初に描いた円の直径となります。 そうすると、空白ができて次の作業がしやすくなります。今、1つの円の中に、垂直に交わる２つの直線が描かれているはずです。2つの重なり合う円の各中心（AとB）は消さないようにします。次のステップで新しく円を2つ描きます。 コンパスを使って２つの等しい円を描きます。Cを中心とする円と、Dを中心とする円です。この２つの円も、「ベン図」のように重なり合うようにします。CとDは、最初に描いた円と垂直線が交わる点であることを思い出しましょう（ステップ３参照）。 この平行な直線は、今描いた２つの円の重なる部分の真ん中を貫くように通っているはずです。そして、この直線は、最初に描いた円の直径を表し、ステップ３で描いた直径（CD）と、狂いなく垂直に交わるはずです。 ２つの直径が交わる点が、正確な円の中心となります！円の中心にわかりやすく印をつけましょう。図をクリアにするために、直径と、最初に描いた円以外の円は消すと良いでしょう。

english_section_name: Using Overlapping Circles

summary: 円に接する線（接線）を２本描く　 定規と三角定規を使い、2つの接線を円の反対側に平行移動する　 平行四辺形の対角線を引く　 円の中心が正しいかどうかコンパスで調べる

document: 円周上のどこでも結構ですが、２本の接線が作る角度が90度に近いと、後の工程が簡単になります。 そうすると、４つの接線で、平行四辺形か長方形に近い形ができるはずです。 この２つの対角線が交わる点が円の中心です。 接線の平行移動や対角線の線引きが上手くできていれば、コンパスの針が円の中心に来るはずです。平行四辺形とその対角線はもう消しても大丈夫です。

english_section_name: Using a Straightedge and a Triangular Ruler

summary: 円を描く　 円周上の2点を直線（弦）で結ぶ　 ２つ目の弦を描く　 AとCを直線で結ぶ　 BとDを直線で結ぶ　 中心を求める

document: コンパスを使う、円形のものを縁取る等します。大きさは適当で構いません。既に描かれている円の中心を求める場合は、新たに円を描き足す必要はありません。 コンパスは、円を描いたり図ったりするために特別に設計された器具です。事務用品店などで購入しましょう。 曲線上の2点を結ぶ線分のことを弦とよびます。 この弦をABと名付けます。 弦を描くのは鉛筆が良いでしょう。円の中心が分かったら、後で消せるからです。簡単に消せるように薄く描きましょう。 先に描いたABと並行で同じ長さにします。これをCDとします。 このACは、円の中心を通るはずです。もう１つ直線を引けば、正確な円の中心が分かります。 円周上のBとDを結ぶ線、BDを最後に描きます。先に描いたACと交わるはずです。 上記のステップで正確な直線を描けたなら、ACとBDの交わる点が円の中心となります。ペンか鉛筆で円の中心に印をつけます。中心だけ印を残したいなら、4つの弦は消しましょう。

english_section_name: Drawing Crossed Lines


summary: 唇を保湿する　 日焼け止めを使う　 現在喫煙している場合は、禁煙する

document: 乾燥して痛んだ唇は、暗い印象を与えます。シアバターやカカオバターなどの保湿剤、蜜ろうなどの結合剤などを含んだ質の良いリップバームを使いましょう。 シアバター、カカオバター、アーモンドオイルなど、保湿成分を含んだ良質の素材を取り入れましょう。シアバターは抗酸化成分と保湿成分を含んでいることで知られ、古代からよく使われてきました。 また、カカオバターは傷跡を薄くするためによく使われます。 アーモンドオイルは、お肌を健康で若々しい状態に仕上げるのに最適です。 唇以外の部分にしているのと同じように、唇も日差しから守りましょう。唇は日焼けすることはありませんが、日差しによって荒れて乾燥することがあり、それが原因で黒ずんで見えてしまいます。  SPF 20 以上の日焼け止め成分を含んだリップバームを使いましょう。 SPF 20 の日焼け止め成分を含んだリップスティックを使うのもよいでしょう。 タバコ、ニコチン、タールなど黒ずみの原因になる物質を喫煙で摂取すると唇が変色していきます。 また、タバコが発する熱によって、メラニン（太陽から肌を守る成分）が生成され、唇が黒ずむことがあります。 急な喫煙には困難が伴います。医師に相談し、ガムやパッチなど禁煙を補助するものを処方してもらいましょう。

english_section_name: Preventing Lip Darkening

summary: 唇をマッサージする　 唇の角質を除去する　 ザクロのリップスクラブを使う

document: マッサージをすると、血行が促進され、唇の色が明るくなります。しっかりと保湿を行なうため、毎晩就寝前にアーモンドオイルで唇をマッサージしましょう。 または、氷で唇をマッサージをして保湿することもできます。唇に厚みがでてピンク色になります。 唇の角質を除去する方法はいくつかあります。リップスクラブを使う以外にも、歯ブラシで軽くこすって除去することもできます。  大さじ1杯の白砂糖または黒糖と、ペーストを作るのに必要な分のはちみつまたはオリーブオイルを混ぜて、シュガースクラブを作ります。 できたスクラブを使って唇をしっかりこすりましょう。数分おいたら、湿った手ぬぐい等で拭き取ります。 または、毛の軟らかい歯ブラシを使って、乾燥した唇の皮を軽くこすります。歯ブラシで少し力を加えながら、円を描くように毛先を動かします。 その後には、唇を滑らかにするスージングリップバームを塗ります。 週に2回は繰り返しましょう。ヒリヒリしていると感じたら、週あたりの回数を減らし、もう少し優しくこすりましょう。 ザクロを使うと唇のピンク色が強くなります。 大さじ1杯（15ml）分のザクロの種を砕き、粉末とミルクを混ぜてペーストを作ります。唇にペーストを塗りこみ、2～3分おいたら洗い流します。  好みの回数分行います。 ヒリヒリしていると感じたらやめましょう。

english_section_name: Massaging and Exfoliating


summary: 整数を書き出す　 席が元の整数となる数の組み合わせを見つける　 因数をさらに分解することができないか考える　 素数に到達するまで因数分解を続ける　 負の数も同様に因数分解する

document: まず分解する対象となる数が必要となります。本来はどのような数でも問題はありませんが、ここでは分かりやすい整数を用いて問題を解いてみましょう。整数とは、分数や小数点が含まれていない数を意味しています。正負の符号を伴っていても整数です。 ここでは12を例として考えてみましょう。紙に「12」と書き出しましょう。 あらゆる整数は2つの異なる整数の積として書き直すことができます。素数も、その数自体と1の積になります。1つの数を2つの因数の積として捉えるには、発想を逆にする必要があります。つまり、「何を掛ければこの数字になるだろうか」というように考えてみましょう。  例えば12にも複数の因数が存在します。12 × 1、6 × 2、 3 × 4 が全て12になります。つまり12の因数は、1、2、3、4、6、そして12となります。 偶数の場合は、因数に常に2が含まれているので特に理解しやすいでしょう。例えば、4は2×2、26は13×2が含まれます。 数の多くは（大きなものは特に）何度も因数分解を行うことができます。2つの因数を見つけることができたら、それぞれがさらに分解できることも多々あります。必要に応じて、さらに分解してみましょう。 例えば、12は 2×6 というように因数分解することができました。その中の6もまた、3×2 にというように因数分解が可能です。つまり、 12 =  2 × (3 × 2) と書き直すことができます。 素数とは1より大きい整数で、1と、その数自体でしか割り切れない数を意味しています。例えば、2、3、5、7、11、13、17はすべて素数です。残っている数が素数になるまで因数分解をしたら、それ以上続ける必要はありません。その数字自体に1を掛けても、あまり意味を持たないので、ここで止めましょう。 例題では、12を 2 × (2 × 3)、 2、 2、そして3に因数分解しました。これらはすべて素数です。これ以上因数分解をしようとすると (2 × 1) × ((2 × 1)(3 × 1)) となりますが、あまり役に立たないので行う必要はありません。 負の数もまた、正の数と全く同じ方法で因数分解を行うことができます。唯一の違いは、元の数の負の性質を失わないようにするために、奇数の負の記号をつける必要があるという点です。 例として、‐60の因数分解を見てみましょう。  -60 = -10 × 6 -60 = (-5 × 2)  ×  6 -60 = (-5  ×  2)  × (3 × 2) -60 = -5 × 2 × 3 × 2となります。この時、1回でなくとも奇数の負の記号が付け加えられていれば同じ積になります。 つまり、-5 × 2 × -3 × -2も-60です。

english_section_name: Factoring Basic Integers

summary: 2列の表を作り上部に因数分解をする数字を書き出す　 可能な限り最も小さな素数で元の数を割る　 同じ方法で因数分解を続ける　 奇数には小さな素因数を試す　 1になるまで続ける　 表の左側に書き込まれた数を元の数の因数として用いる

document: 小さな整数は比較的簡単に因数分解を行うことができるものの、数が大きくなると、ややこしくなります。4～5桁の数を暗算で素数まで因数分解しようとすると、四苦八苦する人は少なくありません。そこで、表を使いながら、より分かりやすく計算を行いましょう。縦2列のアルファベットのTのような表を作り因数分解する数字を表の上に書き出しましょう。この表にどんどん因数を書き加えていきます。 例として 6,552を因数分解してみましょう。 元の数字を可能な限り最も小さな素数（1を除く）で余りのないように割りましょう。左側の列に素数を、右の列に割った結果を書きましょう。既に説明したように、偶数は常に2という最も小さな素数を用いることができるため、因数分解も比較的楽に行えるでしょう。その一方で、奇数の場合は都度変わります。 6,552という例を用いると、まず最も小さな素数は2であることが分かっているので、6,552 ÷ 2 = 3,276 となります。左の列に 2、さらに右の列に3,276と書き込みましょう。 次は、元の数ではなく右の列に書き込んだ数を、最も小さな素数で因数分解します。用いた素因数を左側の列に、そして新たな解を右側の列に書き込みましょう。この手順を続けます。続けるごと右側の列の数が小さくなっていることに気がつくでしょう。 3,276 ÷ 2 = 1,638 から因数分解を続けましょう。表の左側に 2、そして右側に 1,638と書き加えます。さらに、 1,638 ÷ 2 = 819 なので、同様に2 と 819 を下の段に付け足しましょう。 奇数は偶数と異なり、自動的に2が最も小さな素因数とはならないので、因数分解も少し難しくなります。奇数を与えられた場合は、2以外の小さな素数（3、5、7、11など）から、余りなく割る事の出来る因数を探しましょう。これが、その数の最も小さな素因数となります。  6,552という例題では、因数分解を続けた結果819という数にたどり着きました。これは奇数なので、2は因数ではありません。そこで、2の次の素数、つまり3を試してみましょう。819 ÷ 3 = 273 となり余りも残しません。 3 と273を表に描き加えましょう。 因数を探す時は、あらゆる素数、さらに考えうる中で最も大きな因数の平方根まで試してみめあしょう。ここまで試しても均等に分割できない場合は素数を因数分解しようとしている可能性があり、その時はここで因数分解は完了となります。 表の右側の列の数が素数になるまで最小の素因数で割り続けましょう。最後に、右側の列の数をそれ自体で割ります。そして左側の列の数が1となります。 例として用いた6,552の因数分解を完了させましょう。下記を参考に試してみましょう。  再び3で割りましょう。 273 ÷ 3 = 91で余りはありません。左側に3、右側に91と書き込みます。 さらに91の因数分解を行いましょう。3が因数に含まれていません。同様に5でも上手く分解することができませんが、7であれば可能です。91 ÷ 7 = 13となり余りもありません。表に7そして13と書き込みましょう。 もう一度7を因数として用いられないか考えてみましょう。13は7あるいはその次の素数11で因数分解することができませんが、それ自体であれば可能です。13 ÷ 13 = 1 となります。つまり、左側に13 右側に1と書き込み、因数分解は終了です。 表の右側が1になったら完了です。左側の列に書き出された数が因数となります。つまり、これらの因数を全て掛けると表の一番上に書き出しておいた元の数になるはずです。同じ因数が複数回用いられている場合は、単純に累乗すると書く手間が省けるでしょう。例えば、2が4回用いられた時は、 2 × 2 × 2 × 2 の代わりに 24 と書くことができます。 6,552の場合は 23 × 32 × 7 × 13となります。これが6,552を素因数分解した結果となります。因数をどの順序で掛けても6,552という数は変わりません。

english_section_name: Strategy for Factoring Large Numbers


summary: ウェブブラウザーから www.netflix.com に行きましょう。 「１カ月の無料トライアルメンバーに登録する」ボタンをクリックします。 「プランを見る」をクリックしてプランを選択しましょう。 ストリーミングプランを選択して、「次へ」をクリックしましょう。 新規アカウントを作成します。 支払い方法を選択しましょう。 支払い方法の詳細を入力しましょう。 Netflixメンバーシップを始めましょう。

document: Netflix.comではどんな機器からもアカウント登録することができます。新規登録する場合には１カ月の無料トライアルメンバーになることもできます。  無料トライアルでも、クレジットカードまたはPayPalやプリペイドNetflixカードなどその他の支払い方法を選択する必要があります。 １カ月間のトライアル期間が終了する前に登録を解除すると、支払は発生しません。トライアル期間が終了する数日前に案内メールが来るので、キャンセルすることができます。 サインアップ画面へと移行するでしょう。 選択可能なストリーミングプラン一覧が表示され、各プランの短い説明と価格を確認できます。 Netflixでは下記のように３通りのプランを選択できます。   ベーシック：最安価格のこのプランでは、同時に1台の機器でNetflixを視聴できます。他の人とアカウントを共有しない場合には、このプランを選択しましょう。ハイビジョン動画は含まれません。 スタンダード：同時に２台までの機器でハイビジョンクオリティの動画を楽しむことができます。他の人とパスワードを共有して、２人で同時にハイビジョンクオリティの動画を見ることができるでしょう。 プレミアム：同時に４人までストリーミング動画を視聴することができます。４K対応機器では、ハイビジョンより高解像度なウルトラハイビジョン動画を楽しむこともできるでしょう。 登録画面にEメールアドレスとパスワードを入力して「次へ」をクリックします。 画面に選択可能な支払い方法一覧が表示されるでしょう。   Visa、Mastrercard、Amex、Discoverなどの主要なクレジットカードまたはデビットカードでの支払いが可能です。  アメリカやその他の地域では、PayPalアカウントを使ってNetflixにサインアップできます。PayPalではオンライン銀行口座からの支払いやクレジットカードでの支払いも可能です。 クレジットカードやPayPalを持っていなくても、多くの地域ではNetflixのギフトカードが使用可能です。その他のギフトカードが販売されているデパートや薬局などの小売店で購入でき、現金チャージが可能です。 画面の案内に従って支払い方法（またはPayPalログイン情報）を入力します。 「メンバーシップを開始する」をクリックしてアカウント登録を開始します。登録完了後、使用可能な機器から映画やテレビ番組のストリーミング配信を視聴することができるでしょう。

english_section_name: Signing Up on the Web

summary: Play Store （Android） または App Store （iOS）をタップしましょう。 Netflixアプリを検索しましょう。 検索結果に表示されるNetflixアプリをタップします。 「インストール」をタップしましょう。 Netflixアプリを開始しましょう。 「１カ月の無料トライアルを始める」をタップします。 プランを選択して「次へ」をタップします。 新規アカウントを作成します。 支払い方法を選択しましょう。 支払い方法の詳細を入力しましょう。 Netflixメンバーシップを始めましょう。

document: Netflixを始めるには、携帯電話やタブレット機器にNetflixアプリをインストールする必要があります。新規登録する場合には1カ月の無料トライアルメンバーになることもできます。  メンバーシップに登録するには、クレジットカードまたはPayPalやプリペイドNetflixカードなどその他の支払い方法を入力する必要があります。 1カ月間のトライアル期間が終了する前に登録を解除すると、支払は発生しません。トライアル期間が終了する数日前に案内メールが来るので、キャンセルすることができます。 検索ボックスに「Netflix」と入力して虫眼鏡アイコンをクリックします。 Netflixアプリは無料ダウンロード可能なNetflixの公式アプリです。 Androidにアプリがインストールされます。 アプリが開くと、登録を求めるメッセージが表示されます。 Netflixでは下記のように3通りのプランを選択できます。  ベーシック：最安価格のこのプランでは、同時に1台の機器でNetflixを視聴できます。他の人とアカウントを共有しない場合には、このプランを選択しましょう。ハイビジョン動画は含まれません。 スタンダード：同時に２台までの機器でハイビジョンクオリティの動画を楽しむことができます。他の人とパスワードを共有して、２人で同時にハイビジョンクオリティの動画を見ることができるでしょう。 プレミアム：同時に４人までストリーミング動画を視聴することができます。４K対応機器では、ハイビジョンより高解像度なウルトラハイビジョン動画を楽しむこともできるでしょう。 サインアップ画面が表示されるでしょう。 登録画面にEメールアドレスとパスワードを入力して「次へ」をクリックします。 画面に選択可能な支払い方法一覧が表示されるでしょう。   Visa、Mastrercard、Amex、Discoverなどの主要なクレジットカードまたはデビットカードでの支払いが可能です。  アメリカやその他の地域では、 PayPalアカウント を使ってNetflixにサインアップできます。PayPalではオンライン銀行口座からの支払いやクレジットカードでの支払いも可能です。 クレジットカードやPayPalを持っていない場合は、Netflixのギフトカードが（表示されていれば）使用可能です。Netflixギフトカードはその他のギフトカードが販売されている小売店で購入でき、現金チャージが可能です。 画面の案内に従って支払い方法（またはPayPalログイン情報）を入力します。 「メンバーシップを開始する」をクリックしてアカウント登録を開始します。登録完了後、使用可能な機器から映画やテレビ番組のストリーミング配信を視聴することができるでしょう。

english_section_name: Using the Android or iOS App

summary: Rokuのウェブサイトに行きましょう。 ホーム画面から「Netflix」を選択します。 Netflixアカウントにサインアップしましょう。 RokuからNetflixにログインしましょう。

document: テレビとつながるRokuのストリーミング機器がある場合は、テレビでNetflixの映画や他の動画を見ることができます。Rokuが開始されると、ホーム画面が表示されるでしょう。 Netflixが見当たらない場合には、下記を試しましょう。  左のメニューからストリーミングチャンネル（またはRoku１の場合は「チャンネルストア」）を選択します。 「映画とテレビ番組」を選択します。 Netflixを選択し、「チャンネルを加える」を選択します。 Rokuではウェブブラウザーからwww.netflix.comを訪れて、Netflixアカウントに登録する方法が勧められます。　ウェブサイトからサインアップ方法の手順に従って登録しましょう。 アカウントが作成されたので、「サインイン」（Rokuの多くのモデルの場合）を選択して、ユーザーネームとパスワードを入力します。制限なく映画やテレビ番組を視聴することができるでしょう。Roku１の場合は、下記を参考にしましょう。  Netflixを開くと、「Netflixのメンバーですか」と表示されるでしょう。「はい」を選択するとアクティベートコードが表示されます。 パソコンからwww.netflix.com/activate に行きましょう。 画面からアクティベートコードを入力しましょう。Rokuに戻るとNetflixの無制限動画が視聴可能となります。

english_section_name: Signing Up on a Roku


summary: 相手と積極的に話し、相手の反応を見てみましょう。 相手と仲良くなりましょう。 たくさんの冗談を言って、「内輪ネタ」を作ってみましょう。 あなたが話すときの相手の反応に注目しましょう。

document: 少し口説き文句を織り交ぜて、相手もまんざらではなさそうな反応を示せば、相手はあなたに好意を寄せているのかもしれません。適度に相槌は打つけれど、あまり発言が返ってこないのであれば、相手は話を聞いていない可能性があります。あるいは、変なことを言わないように気を付けているだけかもしれません。あたふたした態度を示したら、あなたのことが好き過ぎて緊張しているのか、あるいは、あなたに気がないことをどう示そうか悩んでいるのかもしれません。自分の直感を信じてみましょう！相手の本音を探るのは難しいことですが、直感というのは当てになるものです。  思わせぶりな態度を取る人がいるということは認識しておきましょう。あなたとの会話で良い反応を示したからと言って、相手からの好意を確信できるわけではありません。たまたまその会話に興味があっただけかもしれません。あるいは、相手がとても社交的な性格の持ち主であるだけの可能性もあります。 軽いスキンシップを図り、相手の反応を見てみましょう。会話しているときに、軽く腕や肩に触れてみたり、隣に座った時に足や肩を当ててみるのです。嫌がる素振りを示さなければ、相手もあなたのことを好きなのかもしれません。 恋愛は、友達関係から発展するケースが多くあります。相手と仲良くなれば、自然にお互いのことを理解できるようになるでしょう。価値観が合えば、両想いになれるかもしれません。仲良くなることで、相手はどんどん心を開いてくれるはずです。 友達と遊ぶときに、気になっている相手のことも誘ってみましょう。友達がいると、緊張せずに済み、相手と話しやすくなります。 意識的に内輪ネタを作ることは難しいことですが、楽しい会話の中で自然と生まれるかもしれません。数日経ってから、そのネタを再び相手に話してみて、相手が覚えているかを確認してみるのです。相手の反応次第で、あなたとの会話への興味の度合いを判断することができます。 あなたが自分のことを話しているときに、相手が興味深そうに聞いていたら、それは好意の表れかもしれません。相手は、あなたの人生についても質問してくるかもしれません。また、仲良くなればなるほど、自分の好みや経験など、普段話さないような深い内容についても話すようになることでしょう。数日経ってからでも、あなたと話した内容を相手がはっきりと覚えていたら、あなたに強い興味を示している証拠と言えるでしょう。  この方法を取ったからと言って、相手からの好意を確信できるわけではありません。しかし、自分への興味の度合いを計るには有効的な作戦と言えます。 非常に長い話をしてみて、相手が聞いているかを見てみましょう。長いからと言って、つまらない話を選ぶ必要はありません。相手が興味を示しそうな話題にしましょう。相手がずっと良い反応を返してくれれば、相手はあなたにかなりの興味を持っていると言えます。

english_section_name: Testing the Waters

summary: 人への好意を示すサインを知っておきましょう。 あなたに好意を持っていそうな相手を、授業中に見つめてみましょう。 相手がどれくらい笑うかに注目してみましょう。 自分と接するときの相手の態度に注目してみましょう。 早合点しないように気を付けましょう。

document: 恋に落ちている人は、好きな相手をじっと見つめ、相手に笑顔で接するものです。そして、話しかけるタイミングを常にうかがっています。 また、好きな相手には触れたくなるものなので、スキンシップが多くなることでしょう。 照れ屋な人は、逆に、好きな相手を避けてしまう傾向にあります。自分に自信を持っているタイプの人は、好きな相手に積極的に話しかけ、あからさまな態度で関心を示すでしょう。 相手も見つめ返してくることが多々あるのであれば、恐らく相手はあなたのことが好きなのでしょう。相手は、何秒も見つめて来ますか？あるいは、恥ずかしそうにすぐに目を逸らしますか？にっこりと笑ってくれますか？それらは全て恋に落ちているサインです。 相手の関心の度合いを探ってみましょう。好きな人を授業中に見つめるときに、無表情でいることはないはずです。相手が見つめているのは本当にあなたのことなのかをきちんと判断しましょう。たまたまぼーっと何かを見ていた可能性も捨てきれません。 あまり面白くない冗談にさえ、よく笑ってくれるのであれば、相手はあなたのことを気に入っているのでしょう。「恋に落ちている」とまではまだ断言はできませんが、ある一定レベル以上に好意を持っていると考えられます。 相手があなたに好意を寄せている場合、他の人に示す態度とあなたに示す態度は異なるはずです。例えば、あなたが教室に入った瞬間、すぐに気付いて、何か小さなアクションを起こす可能性があります。髪型を整えたり、少しあたふたしたり、面白いことを言おうとしたりするはずです。あるいは、たくさん笑ったり、優しさをアピールしてきたりするかもしれません。   相手は、友達といるときに、あなたにも声をかけますか？あなたを無視するのであれば、恐らく好意は寄せていないのでしょう。しかし、わざわざ声をかけてくれるのであれば、あなたに興味を示していると言えます。あなたのことが好きなのかもしれません。 女性は、好きな男性が前を通ると、友達とくすくす笑ってしまう傾向があります。逆に男性は、好きな女性の話をしている際にたまたまその女性が通り過ぎると、友達同士で一瞬シーンとしてしまうことが多くあります。このような行動に注意を向けてみましょう。 一度や二度、目が合っただけでは、相手が自分に好意を寄せているかは分かりません。あまり期待し過ぎると、後々自分が傷付くことがあることも念頭に置いておきましょう。相手から直接告白されない限り、「絶対に」相手が自分を好きであるとは言い切れません。あらゆるサインから、確信に近づくことはできても、勘違いである可能性があることは覚えておきましょう。

english_section_name: Picking up Clues

summary: 相手の電話番号を聞いてみましょう。 学校以外でも話してみましょう。 相手をデートに誘ってみましょう。

document: 気さくな態度で聞くことが大切なポイントです。連絡先を聞くことに抵抗を感じない人は、普段通りのテンションで「ねえ、電話番号教えてくれる？」と言ってみましょう。連絡先を交換する理由があると、聞きやすくなります。例えば、学校のグループワークのため、あるいはパーティーに招待するため、などの理由が考えられます。相手がすぐに連絡先を教えてくれたからと言って、相手が自分に好意を寄せていると早合点しないようにしましょう。しかし、連絡を取ることに抵抗を感じない程度には好かれていると思っても問題ありません。  自分が気になっている相手の連絡先を、誰かから聞くのは止めましょう。自分の口で直接聞くことに意味があるのです。 相手に先に連絡先を聞かれたり、頼んでもいないのに電話番号を渡されたりしたら、これは相手からかなり気に入られていると思っても問題ないでしょう。その場合は、恥ずかしがらずに、積極的に連絡を取ってみましょう。 フェイスブックやインスタグラムなどのＳＮＳで、相手を友達として登録しましょう。メールやショートメッセージをするのも仲良くなる一つの手段です。宿題のことを聞いたり、シンプルに「元気？」と聞いたりしてみましょう。学校で直接話した経験が多ければ多いほど、メールや電話などの連絡もスムーズにできることでしょう。 相手が自分に好意を寄せていることをほぼ確信しているのであれば、思い切って二人きりのデートに誘ってみるのです。映画やコンサート、公園での散歩など、どんな形のデートでも問題ありません。自分に自信を持ち、落ち着いて誘ってみましょう。  デートに誘うときは、具体的な日程やイベントを決めてからにしましょう。漠然とデートに誘うのは止めましょう。単なるお出かけで終わってしまうかもしれません。 相手に断られてしまっても、あまり落ち込まないようにしましょう。自分にふさわしい相手は、必ずどこかにいます。あなたのことを恋愛対象として見ていない相手にいつまでも想いを寄せるのは時間の無駄です。また、ひょっとすると、相手がデートを断った理由が何か他にあるのかもしれません。お付き合いすることが許されていない家庭で育った可能性もあります。あるいは、あなたが本気で誘ったのではないと勘違いしてしまったのかもしれません。

english_section_name: Being Straightforward


summary: 誠意の伴わない魅力をチェックする　 誇大な自己価値観をチェックする　 衝動性や無責任な行動をチェックする　 ルールを破る傾向をチェックする　 少年時代の非行歴をチェックする

document: 俳優が様々な役を演じ分けるように、サイコパスは人好きのする、感じの良い普通の人物を装います。これを専門家は「マスク」と呼びます。サイコパスはパーティーの主役タイプで、一般的にとても人気があります。しかし彼らは、後で相手を自分の思い通りに操作するために自分に好意を持たせるような行動をしているにすぎません。 サイコパスは自信がにじみ出ていて、自然に人を惹き付けます。安定した職を持ち、比較的成功していることも珍しくありません。パートナーや配偶者がいたり、子供がいることすらあります。彼らは「理想的な人物」を演じることに長けています。 多くの場合、サイコパスは（実際よりも）自分は賢く、力があると思い込んでいます。自分を立派に見せるため、力のある、成功を収めた人にすり寄ることを好みます。また、人とは違って自分は特別扱いされるべき存在であると信じています。 自己重要性があまりにも誇大化されると、普通の人としての「マスク」にひびが入る原因となります。自分に価値や社会的地位をもたらさない人を、彼らは躊躇なく踏みつけます。 これらはどちらもサイコパスの顕著な特徴です。彼らは自分の行動に間違いがあるとはこれっぽっちも思いません。自分の下した決定や、それによって生じた結果に責任を持とうとしないのもその特徴です。実際、素行不良であっても、まるで自分には関係ないといった態度でその結果を認めようとしない「一貫した無責任性」が見られます。また、「仕事に行きたくない」「ミーティングをさぼって飲みに行こうかな」といった考えは、サイコパスにありがちな衝動的な言動です。彼らは信頼や頼りがいとは縁遠い人々です。 彼らは自己中心的で、気持ちの赴くままに、したい時に、したいように思い付きで行動します。そのため「ただ単にそうしたかったから」という理由で浮気、虚言、窃盗などの行為に走ることがあります。また、性的に放逸で、次々に付き合う相手を取り換えたり、浮気を繰り返したりします。さらに、突然仕事をやめてしまうこともあります。理由はもちろん「こんな仕事は自分にはふさわしくないから」です。 きちんとルールを守れる人には、サイコパス傾向は認められないと言えます。一般的にサイコパスは権力をひどく嫌い、自分はルールなど超越した存在であると考えます。服役中の男性の25%がサイコパスであると推測されるのは、おそらくそれが原因です。 また、法の穴を潜り抜けて刑務所行きを逃れ、そのことに心理的な抵抗を感じない人もいます。 多くの場合、サイコパシーの要件を満たす成人には、共通して子供時代に他人に暴力を振るうなどの問題行動があったと指摘されています。また、彼らには他の子供と違って脅しや懲罰の効果がないという特徴があります。 サイコパシーではないかと思う人がいれば、子供時代の非行歴を調べましょう。非行歴があれば、その人はサイコパス気質の可能性があります。

english_section_name: Checking for Key Personality Traits

summary: トラブルメーカーかをチェックする　 人をコントロールするかをチェックする　 恋愛・結婚関係をチェックする　 病的な嘘をチェックする　 謝罪に誠意があるかをチェックする

document: サイコパスは劇的な出来事や波乱を巻き起こすことを好みます。退屈しやすい彼らにとっては、物事が「面白い」ことが重要なためです。人を怒らせて口論を起こしておいて、最終的に自分は被害者になります。大混乱を巻き起こしておいて、自分は何食わぬ顔で傍観を決め込むのがサイコパスです。 周囲にサイコパスがいる人は、おそらく彼らとの会話の後で、本当に自分が正しいかを疑問に思った経験があるでしょう。例えばサイコパスが職場で「同僚の一人が陰で君の悪口を言っている」とある人に警告します。サイコパスはその同僚と対決するようにその人を焚きつけます。大論争の末に、結局同僚もその人と同じようにそそのかされていたことが明らかになるという具合です。 自分の求める目的を達成するために行動するのは、誰でも同じです。しかし、サイコパスは抜け目なく人を操作することに非常に長けていて、普通ならしない行動を人にさせることができます。芝居をする、人の罪悪感を刺激する、強制するなどの手段を使って、被害者を自分の指示に従わせます。 例えば、会社の重役がいるとします。サイコパスはその人の「友達」になり、その弱みを探し出します。ある日その人が出勤すると、スキャンダルにより職場は大混乱しています。そのスキャンダルとは、その人がサイコパスに話した機密情報がマスコミに漏洩したものでした。その重役は解雇されます。さて、その役職は誰に転がり込むでしょう？ サイコパスには短期間の結婚・離婚を繰り返す人がいます。彼らは結婚生活の問題を元配偶者のせいにし、結婚生活が失敗に終わった原因が自分にあるとは絶対に認めません。 サイコパスがパートナーを理想化するところから恋愛関係が始まります。しかし彼らにとってパートナーの価値は次第に低下し、より興味をそそる新しい相手が見つかるとパートナーはもう用済みになります。彼らはパートナーと心の絆を結ぶことは決してないため、結婚生活や恋愛関係を捨て去るなど苦もないことです。 サイコパスは、相手の揚げ足を取るような小さな嘘から、人を欺くための完全な作り話まで、あらゆる種類の嘘をつきます。本当のことを言っても問題ない場合でさえも、彼らは基本的に嘘をつきます。しかも驚くべきことに、それを恥じることはなく、むしろ自分の嘘に誇りを持っています。嘘を指摘しても、もっともらしく見えるように事実を捻じ曲げるだけです。 さらに、彼らはポーカーフェイスで嘘をつきます。落ち着き払って口先だけで上手いことを言い、その場を切り抜けます。彼らはいかなる状況でも動揺を表に出しません。 サイコパスは追い詰められ、謝罪を求められると、その要求に応じるためだけにひと芝居打つことがあります。しかし、彼らは人の気持ちを考慮することができないため、説得力のある謝罪はできません。  うすら笑いを浮かべながら、全く誠意のない口調で「いやほんとに、君を傷つけるつもりはなかったんだ」などとぬけぬけと言うこともあるでしょう。 相手がその謝罪を信じないと見るや、いきなり怒り出したり、「君は本当に神経質だな」「謝れば前に進めると思ったのに！」などと相手を責める場合もあります。

english_section_name: Observing their Relationship Habits

summary: 道徳律や倫理観をチェックする　 感情や情緒反応をチェックする　 罪の意識をチェックする　 責任感をチェックする　 被害者のふりをチェックする

document: 疑わしいと思う人でも、良心があれば、おそらくサイコパシーではありません。一般的に、サイコパスには道徳的な指針が根本的に欠乏しています。自分が前進することがとにかく最優先で、そのために人を傷つけることなど意に介しません。 サイコパスは普通の人のように「行動規範」に則った生き方など考えられません。例えば、友達の恋人を追いかける、友達と昇進を争って相手をあざ笑うなど朝飯前です。 サイコパスは情動反応が弱く、人の死、怪我、普通なら非常なショックを受けるような出来事にもあまり反応を示しません。 サイコパスと典型的な自閉症の人の情緒反応は根本的に異なります。自閉症の人は始めは何も感じないように見えますが、のちに悲嘆からパニックを起こしたり、その出来事の原因や対策について必死で調べたりします。これに対して、サイコパスはただ単に他人には無関心で、心の奥に深い感情が隠されているわけではありません。 サイコパシーの人は、基本的に罪の意識や後悔の念を抱きません。その基本的な特徴として、冷淡であることが挙げられます。彼らは悪行に対して罪悪感を持つかのように装うことがありますが、それは人を怒らせないようにコントロールするためです。  彼らが犠牲者を傷つけたことに対して罪の意識を示すふりをすると、逆に犠牲者が彼らを「慰める」役回りになってしまうことがあります。 面白いことに、サイコパシーは本当の意味での共感はできませんが、共感するふりは非常に上手くやってのけます。彼らは心から人に共感することはできませんが、例えば人を惹き付けるためなら、意図的に芝居をすることはできます。 サイコパスは自分の失敗や自分が犯した間違い、判断ミスなどを素直に受け入れ、認めることができません。責められれば間違いを認めるかもしれませんが、他人をコントロールして、それに伴う不利益を回避します。 サイコパスは人の感情や不安感をコントロールして、自分を犠牲者に見せる術に長けています。そうすることで人を油断させ、脆弱にして、将来的に都合よく利用するためです。一見被害者に見えても、サイコパス的な精神構造を持ち、許容できない、不道徳な行動を取る人がいれば、その人物の本性に注意しましょう。

english_section_name: Watching for Emotional Displays


summary: 材料を計量してブレンダーに入れましょう。 血の色を調整しましょう。 血の濃度を上げてみましょう。

document: ブレンダー、キッチンスケール、計量スプーンを用意します。それぞれの材料を計量してブレンダーに入れましょう。以下の材料で、1回分の、食べても問題のない血のりが作れます。  赤色の飲み物  120ml コーンシロップ（またはゴールデンシロップ） 300g 赤色の食紅　大さじ2 チョコレートシロップ　大さじ1 コーンスターチ　大さじ2 ココアパウダー　大さじ1 ブレンダーの蓋を外し、スプーンですくって血の色を確認します。白いペーパータオルの上に垂らして見ると、色の状態がよく分かります。色の調整が必要な場合は、赤色の食紅、チョコレートシロップ、あるいはココアパウダーを加えましょう。 例えば、血の色がピンクっぽすぎたり薄すぎたりする場合は、食紅を数滴加えてもう一度混ぜましょう。また、赤色が明るすぎる場合は、チョコレートシロップやココアパウダーを入れて混ぜ直しましょう。 少し粘り気のある濃い血のりを作りたい場合は、コーンシロップを余分に加えます。さらに濃くしたいなら、コーンシロップの量を2倍にすることもできます。この場合、血のりが薄まるため、追加で食紅を加える必要があるかもしれないことに留意しましょう。 コーンシロップを使用したくない場合は、ゴールデンシロップで代用することができます。

english_section_name: Creating Edible Fake Blood Using Corn Syrup

summary: 血の色を調整しましょう。

document: ブレンダーの蓋を外し、スプーンですくって血のりの色を確認します。ペーパータオルの上に垂らして見ると、色の状態がよく分かります。食紅やココアパウダーを加えて、お好みの色に調整しましょう。 できた血のりをスクイーズボトルに移し入れ、使う時が来たら吹きかけることができます。必要になるまでは、冷蔵庫で保管しましょう。

english_section_name: Creating Edible Fake Blood Using Powdered Sugar


summary: レモン汁を用いた美白は効果的ですが、効果が現れるまで時間がかかります。 直射日光を避けましょう。 レモンやレモン汁の使用は、1日おきにしましょう。 レモン汁はニキビにも効く場合がありますが、効果については医師に問い合わせましょう。 肌に使用する製品には注意を払いましょう。

document: レモン汁の成分であるクエン酸には、天然の美白成分が含まれています。しかし残念ながら、効果はすぐには現れません。美白効果を早めるには、ハイドロキノン、コウジ酸、α-ヒドロキシ酪酸、ベアベリー（クマコケモモ）などを美白剤として使用しましょう。しかし、美白対策の製品を使う際、安全面のリスクもあります。水銀を含む美白製品があるという研究結果があります。 レモン汁や他の美白ケア製品を使う場合は、必ず日焼け止めを塗り、日光は極力避けましょう。レモンとレモン汁は肌を乾燥させ、日光によるダメージを受けやすくなります。 レモン汁による美白効果が現れるには時間がかかるため、パックやレモン汁を毎日塗ってしまいがちです。使用は週に3～4回にとどめましょう。毎日の使用は、肌を極度に乾燥させてしまいます。 レモンジュースは、ニキビを引き起こすバクテリアを殺すとともに、ニキビ跡を消すという説があります。レモン汁がニキビに効果的な場合もありますが、使用中のニキビ治療薬の効果を妨げることもあります。レモン汁とニキビ治療薬の併用について、医師に問い合わせましょう。 皮膚に塗る成分の大部分は、体内に浸透します。レモン汁以外の材料をピーリング、洗顔料、ローション、パックに使う場合は、成分を十分に吟味しましょう。

english_section_name: General Tips and Medical Advice for Skin Lightening


summary: 言葉を書き起こしたい場合は、独自の文字を作る　 既存の文字を借用するのが最も簡単な方法　 象形文字や記号を取り入れる　 既存の文字にアクセントを付けて、新しい文字や音を作る

document: まずは新しい言語において使いたい、独自の文字を描き出し、音をあてましょう。そして、パターン化をして構成していきます。歌いながら音作りをしてもよいでしょう。 時間のかかる作業になると心得る必要があります。一つの文字もしくは一つの音節に、少なくとも一つの音をあてましょう。 ローマ文字、キリル文字、ギリシャ文字、ジョージア（グルジア）文字、コプト文字など、世界には様々な文字が存在し、各言語のネイティブ話者に使われています。選んだ文字に自分の使いたい音が全て含まれているのであれば、新しく文字を作る必要はありません。また、新しい発音をあててもよいでしょう。そうすることで、その文字を既に使っている人にとって、あなたが作った新しい言語の学習は容易になります。  例えば、ローマ字とキリル文字を混ぜて文字を一式作るとします。その場合、「イ」の音にはキリル文字「Я」を、他の音にはローマ字を使います。 他の文字の言葉を翻訳して、ローマ字化することもできます。例えば、ロシア語の「знаю」は、英語のローマ字表記では「znayu」となります。あなたの言語にローマ字が使われていない場合に有効な方法です。 各言葉がどのような意味を持つのか、単純な線で象形文字や記号として描いてみましょう。次に、形の違いに注目しながら、それぞれに発音をあてます。全ての記号に、必ず違う音をあてるように注意しましょう。  漢字のように、文字そのものに意味を持つ言語も多く存在します。 英語などの西洋言語では、数字は象形文字または記号として扱われ、アルファベットの一部としては含まれていません。 文字の上下に小さな記号をつけて、発音を変えてみましょう。そうすることで、文字の一式を少なめに保つことができます。主に、a/e/i/o/u/yといった母音、c/l/n/r/s/t/zなど一部の子音に、アクセントを付けることができます。 例えば、「E」は「ドレス（dress）」の「e」として「エ（/ɛ/）」と発音されますが、「É」は「オブ（of）」の「o」として「オ（/ə/）」と発音されます。

english_section_name: Writing Words and Sentences

summary: 文章や質問文に最適な語順を見つける　 名詞の複数形を作るかを決める　 動詞の使い方を決める　 新しい言語のスピーキングとライティングを練習する

document: まずは、英語のように、主語の後に動詞、という語順での文章構成にするのか、またはその他の型にするのかを決めましょう。続いて、質問文にする場合の語順を決めます。自分の母語を参考にして構文を組み立ててもよいですし、また、自分で一から文法規則を作ってもよいでしょう。  例えば、英語の基本の文型は、主語＋動詞＋目的語（SVO）です。日本語の場合は、主語＋目的語＋動詞（SOV）です。 基本の語順を決めたら、形容詞、所有格代名詞（his、herなど）、副詞、およびその他の品詞を置く順番について法則を決めましょう。 単数と複数の区別を付ける場合は、接頭辞（pre- など）または接尾辞（-nessなど）を選びます。人工言語では、言葉を重ねて複数形を現していることもよくあります。繰り返すことで、2つ以上であることを表しています。複数形を作らなくても言語を構成できますが、西洋言語を母語とする学習者には分かりにくくなるかもしれません。 英語のように、言葉の前に「a-」の音を加えるか、言葉の最後に「-s」の音を付けるだけでも、複数形を作ることができます。 多くの西洋言語では、主語や時制によって、動詞の語形が変化します。接頭辞や接尾辞を付けて動詞の語形を変化させるかどうかを決めましょう。語形変化があると、話し手が誰なのか、その行動をいつ取ったのか、を明確に表すことができます。  例えば、英語で主語の人物やものが現在形で好きなことを表す場合、「I like」、「you like」、「He/she likes」、「It likes」、「We like」、「They like」となります。he/she/itなどの三人称単数代名詞の後には、基本形「like」の最後に「s」を付けた語形を置いています。 「swim」と「swimming」のように、言葉を足して区別を付けることもできますが、フランス語のような言語では、それができません。フランス語の「Je nage」は、英語の「I swim」または「I am swimming」を意味します。 主語や動作に応じて、完全に違う言葉にしてもよいでしょう。これは一般的に「不規則動詞」と呼ばれています。 「私は猫を飼っています」などの簡単な文章から始めましょう。その後、「私はテレビを観るのが好きですが、映画館に行く方が好きです」といったもう少し複雑な文章に挑戦しましょう。まだ作っていない語彙に行き当たったら、作ってから文法規則に沿っているかを確認しましょう。

english_section_name: Forming Sentences that Make Sense

summary: 基本的な文章を作るのに使う簡単な語彙を決める　 日常で必要な語彙を見つける　 自分の母語から翻訳して辞書を作る　 シンプルな語彙を組み合わせて複合語を作る　 新しい音と語彙を使って言語の名前を付ける

document: 英語の「I」、「my」、「he」、「his」、「she」、「her」、「they」、「we」などにあたる代名詞に、音をあてましょう。また、「to be」、「to have」、「to like」、「to go」、「to make」などの動詞の表現を決めます。「a」、「the」などの冠詞、「and」、「but」、「or」などの接続詞といった、基本的な語彙も決めましょう。  数字の数え方を決めるのもよいでしょう。10までの数え方を決めてから、100までどのように数えるかを決めましょう。 例えば、人工言語のシンダール語では、英語の「Him」は「ホン」と翻訳されます。他にも、ドスラク語では、英語の「She」は「アナ」となり、ヴァリリア語では、英語の「to go」は「ネージョット ジカゴン」と翻訳されます。 思いつくもの全てに名前を付けて、語彙を構築していきましょう。そうした物や事に実際にあたった時は、発音しながら書き出してみましょう。そうすることで、その新しい言語を使って考える習慣がついていきます。  よく使われる言葉のリストを見て、まず決めるべき語彙のアイディアを得ましょう。家にあるもの、動物、曜日、体の部分、人、仕事、場所、服など、様々な語彙を考えてみましょう。 行き詰った場合は、他の言語から語彙を借用してみましょう。また、少し変化させて使ってもよいかもしれません。例えば、フランス語で「男性」を表す言葉は、「homme」です。一方、スペイン語では「hombre」となり、わずかにスペルや発音が違うだけで、言葉自体が非常に似ています。 母語で書かれた辞書を開いたら、言葉を無作為に選び、自分が作った新しい言語へと翻訳してみましょう。辞書があると、言い回しを忘れた時に役に立つだけでなく、思いついた語彙をしっかりと保存することができます。日英辞典や中日辞典など使うのもよいでしょう。ひとつの語彙を、異なる言語ではどのように発音するのかを参考にすることができます。  学習者が発音しやすい読み方の言葉を作るようにしましょう。 総じて、シンプルな語彙やよく使われる語彙は、短くした方がよいでしょう。例えば、「火山灰」のような常用度の低い言葉を「ケソライノトコス」と長めに、「あなた」のような語彙は「ギョブ」と短めに、「映画」は「ウメヴォ」のように中くらいの長さにします。 複合語は、全く新しい言葉を考えることなく、言語を発展させていくことができます。この方法は、特に名詞に効果的です。機能を説明する名詞を頭に置き、その後に置く名詞で、それが何なのかを表す言葉を置きます。ドイツ語や英語などの現代語では、この法則で、毎日新しい言葉が誕生しています。 例えば「中国」が「キンサ」、「飲み物」が「ビーヴァー」だとしたら、これを掛け合わせて、「お茶」を「キンサビヴァー」とします。お茶は古代中国発祥の飲み物なので、中国の飲み物＝お茶、という論理で説明ができます。 新しい言葉を使って、その言語の名前を付ましょう。できるだけ短くかつユニークで、言語の起源、この言語を話す人の人種などが明確にわかる言葉を選ぶとよいでしょう。  必ずしも人種や国に関連する名前である必要はありませんが、自分がそうであるべきだと考えたら、そのようにしましょう。 例えば、映画「スタートレック」のクリンゴン人はクリンゴン語を話しますし、「アバター」のナヴィ人はナヴィ語を話します。また、「ゲーム・オブ・スローン」に出てくるドスラク人は、ドスラクの海沿いに住み、ドスラク語を話します。

english_section_name: Building a Vocabulary


summary: 彼氏に時間と自由を与える　 彼に心の準備ができたなら、話し合いの時間と場所を見つける　 真剣に心から謝る　 彼が話を始めたら耳を傾ける　 彼に愛情を示す　 彼を大切に思っていることを伝える　 ロマンチックな行動に出る　 彼が常日頃したいと思っていることを実行する　 しばらくの間は真剣な話を避ける　 あまりにも一生懸命になりすぎない

document: 彼氏と喧嘩をしてしまった後は、すぐにでも仲直りをしたいと思うでしょうが、彼の怒りが収まらないようなら、しばらくの間は距離をおいた方が良いでしょう。彼が再び優しく接してくれるまで永遠に待つということではありません。気持ちが和らいであなたと普通に話せるようになるまで、少なくとも数日間はそっとしておいた方が良いでしょう。ことを急いてすぐに話しかけても再び口論になる可能性があります。あるいは、更に誤解を招くかもしれません。  あなたを完全に無視して冷たい態度をとっているとしたら、まだ仲直りの気分ではないのでしょう。焦ってはいけません。 彼が少し心を開き、あなたの目を見て話し始めたら、徐々に気持ちが和らいでいると判断できるでしょう。 しばらくたって彼の態度が軟化して話ができそうな雰囲気になったら、２人だけで真剣に話ができる静かな場所を見つけましょう。他のことでストレスを抱えておらず、あなたと話をする心の準備ができていそうだなと思える時を選びましょう。タイミングを見計らって話し合いを持てば全てがスムーズに行くでしょう。   彼の中でわだかまりが解けていない時に突然話し出すのは避けましょう。まず、話がしたいことを伝えましょう。彼としては、気乗りがしなくても突然迫られるよりは、予め伝えられていればそれなりに覚悟ができます。 話し合いをする際には、友達などに邪魔されない場所を選びましょう。 自分に非があると思ったら、正直に自分の気持ちを話しましょう。大袈裟に怒りを表にしている彼が悪いと言わんばかりに「あなた、私に怒っているんでしょう。悪かったわ！」という謝り方は避けましょう。まず、彼の目を見てゆっくりと話しましょう。気の散るものを全て排除して「私、自分のしたことを本当に反省しているわ。ごめんなさい」と率直に謝りましょう。その後で、その時の気持ちを打ち明けましょう。どうしてあんな行動をとってしまったのか、それを今どう感じているのか、彼を傷つけたと知って心が痛んでいる現状を説明しましょう。もちろん、どのように謝るかは、あなたがどれくらいオープンに自分の気持ちを伝えたいかによります。 彼が悪かったのなら、仲直りをしたくても先に謝ってはいけません。また、これを機会に今後も彼との関係を続けていきたいかを真剣に考えましょう。 言うべきことを言い彼も真剣にあなたの話を聴いてくれた後で、彼が自分の気持ちを話し出したら真剣に聴きましょう。モソモソと体を動かすのを止めて、彼の目を見て真剣に話を聴きましょう。彼の正直な気持ちを聴いてびっくりするかもしれません。彼の話を遮ってはいけません。また、彼の言うことに同意できないといった態度をとってはいけません。彼の気持ちが自分にとって大切なことを伝えましょう。  仮に彼が誤解していたとしても、彼の気持ちを知ることは大変良いことです。彼の話が終わったら、喧嘩の原因について２人で深く話し合い、見解を一致させ仲直りできるように努めましょう。 彼の話を真剣に聴けば、考えてもみなかった彼なりの解釈が分かるでしょう。また、意図していなかったのに、結果として彼を傷つけてしまったことに気づかされるかもしれません。 どうですか？仲直りできましたか？きっと成功したことでしょう。おめでとう！後は同じ間違いを繰り返さないように注意して、前進するだけです。彼にハグやキスをして愛情を示しましょう。仲直りの印に彼の側に身を寄せてみましょう。彼の機嫌が完全に直ったことを確かめ、二度と嫌な思いをさせないようにしましょう。言うまでもないことですが、彼の怒りが完全に収まっていないのに、キスしたり必要以上に優しく振る舞ったりしても、最終的な解決にはなりません。そのような行為は避けましょう。 完全に仲直りができたら、彼との関係を良い形で続けて行くためにもスキンシップをとりましょう。手に触れる、肩をきつく抱く、頰にキスするなど、優しく愛情たっぷりに振舞いましょう。２人の絆を深めるのに一役買うでしょう。 元のラブラブな関係に戻れたら、より一層親密になれるように努力しましょう。恥ずかしがらずに、彼がどれくらい大切な存在か、彼が不機嫌になるといかに気が滅入るか、彼と仲直りができてどんなに嬉しいかを伝えましょう。彼の存在が自分にとって欠かせないものであることを正直に伝えましょう。また、彼のユーモアのセンス、知性の高さ、他の良い面など彼の好きな所を具体的に伝えましょう。  彼の機嫌取りをしてはいけません。また、彼に対して「ぞっこん首ったけ」とまで気持ちが高ぶってはいないのに、あたかもそうであるように大袈裟に伝えてはいけません。素直に正直な気持ちを伝えましょう。 喧嘩をしている時とても寂しく感じたこと、日々の単調な作業も彼なしでこなすのが辛かったことを伝えましょう。 ロマンチックな行動は男子だけのものではありません。女性のあなたもロマンチックに振る舞えるはずです。彼がワクワクするようなサプライズを考えてみましょう。色々なタイプの音楽を収録したCDを作る、彼の好きな音楽バンドのチケットをプレゼントする、彼への気持ちを綴ったラブレターを書く、計画なしにデートに誘うなど色々あります。こういった形で彼に接すれば、あなたがどれほど彼との喧嘩が嫌いか、彼をどれほど愛しているかを伝えることができるでしょう。 もちろん、お金を使えば良いということではありません。カップルの問題をお金で解決することはできません。重要なのは、相手を思う気持ちとそれを行動で示すことです。 彼に機嫌を直してもらうには、彼が日頃からしたいと思っている未体験のこと、ワクワクすることを一緒にしてみてはどうでしょう。ロッククライミグをしたいと言っているとしたら、自ら積極的にジムに行ってロッククライミングがどんなものかを試してみましょう。また、彼が野球の試合にあなたと一緒に行きたいと思っているとしたら、仮にスポーツが好きではないとしても不平を言わずに一緒に行きましょう。あるいは、最近オープンしたばかりのレストランについて彼が話していたのを覚えていませんか。予約をとってサプライズを計画してみてはどうでしょうか。  最も重要なのは自分自身でアイディアを出すことです。常に彼を喜ばせようと考えていることを示すことができます。 大きなサプライズを計画する前には、彼に仲直りの準備ができていることを再確認しましょう。わだかまりが解けていなければ、計画は失敗に終わるかもしれません。 彼と仲直りをした後しばらくの間は、彼の態度を注意深く見守りましょう。取り扱うのが難しい話題は避けましょう。特に喧嘩の原因に触れてはいけません。楽しく明るく振る舞い、平穏な雰囲気を作ることが大切です。彼を喜ばせようと、今までの自分とは全くの別人になって行動するのは避けましょう。話をする時にはその内容に集中して言い争いにならないように細心の注意を払いましょう。  彼との友情を続けたいと思っていても、「あなたのことを本当に愛しているの」と突然愛の告白をするのは避けましょう。彼と一緒に暮らし、旅行に一緒に出かけ、色々なことを２人で楽しむことがあなたの夢かもしれません。しかし、彼に少し余裕を与えましょう。 彼と仲直りをすることは重要ですが、節度ある謝り方をしましょう。口論の後で何度も話しかけたりラブレターを何通も送ったりする、絶え間なく連絡を入れて自分のことを大切に思っているかを確認するといった行動は、２人の関係をギクシャクさせ、お互いにこれまで通りの気持ちで再び付き合うことが困難になります。関係を元に戻すには焦りは禁物です。時間をかければ絆は自然に強くなります。 彼が許す気持ちになったとしても、しばらくの間はあなたから距離をおきたいと思っているかもしれません。そんな時には彼に時間と余裕を与えましょう。彼の方で心の整理がつけば、あなたの元に帰って来ます。

english_section_name: Reconciling with Your Boyfriend After a Fight

summary: 男友達の悪口を他の友達にしてはいけない　 事実は正直に認める　 ２人とも心の整理がついたら謝って仲直りをする　 ハグして仲直りをする　 これまでに以上に親切にする　 喧嘩を繰り返さない

document: 付き合っている男友達の１人があなたに憤慨したことを知れば、すぐに他の友達にその話をしたくなるでしょうが、それは避けましょう。ただし、彼との問題を解決したく思い、純粋にアドバイスが欲しい場合は別です。友達の悪口を彼のいない所で言ったとしても、いずれは分かってしまい、あなたに対する怒りが益々大きくなるでしょう。 「本人がいない所」では悪口ではなく、長所を話しましょう。どんな話でも噂話はいずれ本人に伝わります。彼の良い面を話したあなたのことを知れば、彼はあなたを許そうと思うはずです。 お互いに正直になるのは難しいかもしれませんが、友情を深めたいなら、正直でいることが一番大切です。なぜ喧嘩になってしまったのかを伝えましょう。加えて、自分の行動を後悔していること、また別のやり方があったと思っていることも伝えましょう。彼に心を開き正直に自分の気持ちを伝えれば、彼の信頼を得ることができ、再び友達として付き合うことができるでしょう。 自分の気持ち、彼との話し合いに求めているものを本人に伝えましょう。自分の気持ちを伝えるのを怖がって冷たい態度をとってはいけません。 喧嘩をしたことを酷く後悔していること、彼と仲違いしているのが辛いこと、彼との友情を心から大切に思っていること、彼との友情なしには自分の人生が空っぽに感じることを彼に告げましょう。自分が間違いを犯したなら、正直に告白し、今の心境を伝えましょう。元の関係に戻ることができるでしょう。 「あなたの気持ちを傷つけてしまって本当にごめんなさい。後悔しているわ」と素直に謝りましょう。単に２人が喧嘩のことを忘れられれば良いという安易な気持ちで、中途半端な謝り方をしてはいけません。心の底から思っていることをそのまま言葉に出して真剣に謝りましょう。 元々彼と深い友情で結ばれているなら、彼にハグをしてみましょう。純粋な気持ちで仲直りをしたく、友達同士に戻りたいと思っているなら、堅いハグをして彼がどれほど自分にとって大切かを示しましょう。男性は、友情が自分にとってどれくらい大切かを言葉で表現するのが苦手です。あなたも恥ずかしがり屋で自分の思うことが中々言えない性格なら、できる範囲で気持ちを伝えた後で、しっかりと硬いハグをして仲直りの印にしましょう。 ハグをしたことがないとしたら緊張するかもしれませんが、心の準備として「これは全く普通のことだ」と自分に言い聞かせると良いでしょう。 仲直りをしたら、それとなくこれまで以上に優しく接してみましょう。彼の機嫌を取っていることを感じさせずに自然に親切にすれば、彼も同じように優しく接してくれるかもしれません。彼の好きなコーヒーを買って来たり試験の勉強を手伝ったり、就職の面接の準備を手伝うなどしてみましょう。また。以前よりも彼に気を配り、彼の意見を尊重するようにしましょう。彼を責めたり軽率なコメントをしたりしてはいけません。 音楽コンサートや映画など彼がずっと行きたいと思っていたイベントを思い出し、彼を誘ってみましょう。 今回の出来事で学んだ教訓を無駄にしないためにも、今後は注意深い行動を心がけましょう。再び彼と喧嘩することのないように細心の注意を配りましょう。更に大切なことは、喧嘩の原因となった行動を繰り返さないことです。自分の言動だけでなく、彼のボディランゲージや顔の表情にも意識を向けましょう。機嫌を損ねていないか、居心地が悪そうではないかなどを確かめて、再び喧嘩にならないように気をつけましょう。 同じことを繰り返して口論や喧嘩になってしまうなら、満足の行く関係を維持することはできません。彼を心底大切だと思っているなら、自分の行動を改めなければなりません。

english_section_name: Reconciling with a Guy Friend After a Fight

summary: 携帯メールやインターネットを介して謝るのを避ける　 怒っているかどうかを何度も尋ねない　 謝る振りをしてはいけない　 頃合いを見つけて彼と話をする　 急いで解決しようとしない

document: 直接会わずにコミュニケーションが取れる携帯メールやフェイスブック、Eメールなどを使って彼氏に謝るのは避けましょう。直接彼に会って謝ることで誠実さが伝わり、自分が臆病者でないことも伝えることができます。もちろん、お互いに数百キロも離れて住んでいる場合など特別なケースもあるでしょう。実際に会うのが難しい場合には、電話で謝りましょう。彼が自分にとってとても大切な人であるということを示すためにも、勇気を出して直接会って謝りましょう。  ソーシャルメディアや携帯メールで謝れば、彼は、あなたが時間と努力を費やすほど真剣には考えていないと判断するでしょう。 直接会って謝らなければ、彼からの返信はないかもしれません。 何度もしつこく彼の気持ちを確かめるのは良い方法とは言えません。もちろん、彼が怒っているかどうかは気になるものですが、尋ねれば尋ねるほど、事を悪化させてしまうでしょう。何度も確認することで、彼がすぐに忘れてくれると思うかもしれませんが、実際には真逆です。何度も尋ねられれば、喧嘩のことを思い出すことになるので、忘れるのに時間がかかるでしょう。 実際、彼が完全に機嫌を直せば、直感でそれが分かるものです。何度もしつこく彼の気持ちを確認しても、事態は変わりません。 彼氏に怒りを収めて欲しいなら、下手な言い訳などをしてはいけません。彼は「単に自分の機嫌を直して欲しいがために謝っているだけだ」と思うかもしれません。「謝る必要があると思うんだよね」といった物言いは避けましょう。また、謝りさえすれば良いという態度で「ごめんなさい」と伝えるのも避けましょう。誠実に自分の行いを悔いていることを示しましょう。単にそれなりの言葉を並べても心がこもっていなければ、相手には伝わりません。  彼の目を見て、体も彼の方に向け、心痛な思いを分かってもらえるように謝りましょう。 言い訳をせず、自分が犯した間違いを素直に認めましょう。 彼と話をする際には不適切なタイミングを選ぶと逆効果です。彼に重要な予定があることが分かっているなら、その前日に話をするのは避けましょう。例えば、翌日野球の試合で登板が決まっている、就職の面接が控えている、テストがあるといった状況では、ストレスがかかっていることでしょう。リラックスしていて近づきやすい状況を見極めて話を持ち出しましょう。また、他の人の前で彼に怒っているかどうかを尋ねてはいけません。彼と１対１で話をする努力をしないということは、誠実さが無い証拠です。 不適切なタイミングで話しかければ、真剣に話し合いをする気持ちがないと思われ、迷惑がられるでしょう。スタート時点で挫けてしまいます。 もちろん、大切な人が自分が原因で怒っているという事実は嫌なものです。しかし、彼が心底あなたに腹を立てているのであれば、喧嘩をしたその日に仲直りを試みるのは避けた方が良いでしょう。数日、あるいは２〜３週間の余裕を与えて彼の気持ちが収まるまで待ちましょう。時が経てば話しやすくなり、元の友達関係に戻れるでしょう。すぐに話しかけても、彼は聞く耳を持たないばかりか、一層イライラして怒りも大きくなる可能性があります。 こういう状況で忍耐強く待つのは難しいことですが、ここは我慢しましょう。彼が話をする気になるまで、毎日を忙しく送れるように工夫しましょう。また、その間彼に何を伝えるべきかを考えてみましょう。

english_section_name: Knowing What Not to Do Under Any Circumstances


summary:
ウェブブラウザでUber都市検索のページに行く
 検索バーに住所、都市名または郵便番号を入力する　 検索内容に一致する都市名をクリックする

document: 検索バーの下に検索内容に一致する可能性のある結果が一覧で表示されます。 その都市で現在Uberが利用可能であるかどうかを確認するメッセージが表示されます。   Uber Eats （フードデリバリー）やUber Rush （宅配便サービス）でも同様の方法で利用可能かどうかを調べることができますが、これらのサービスを利用できる都市は非常に限定的です。 自分がいる地域でUberを利用できない場合は、タクシーを呼びましょう。

english_section_name: Checking the Uber Website

summary:
App Store ［登録］をタップする
 アカウントフォームに必要事項を入力して［次へ］をタップする　 受信した認証コードを入力して［次へ」をタップする　 支払い情報を入力して登録を完了する　 車両オプションをタップして、どのUberサービスが利用可能かを確認する

document: またはPlayストアからUberアプリをダウンロードして開く　［インストール］をタップします。インストールが完了したら、［開く］をタップしましょう。  氏名、メールアドレス、パスワード、携帯電話番号を正しく入力しましょう。すると、認証コードがSMSで送られてきます。 支払い方法の設定画面に移行します。 クレジットカード番号と有効期限を正しく入力しましょう。すると、乗客画面に移行します。青い点と移動可能なピンが表示されます。青い点は自分の現在地を示し、ピンは乗車場所を示します。 アプリ画面の最下段に各サービス（uberX、uberXL、Select、Access 、またはTaxi）がボタンで表示されます。ピンは選択したサービスが利用であるかを示し、一番近い車両が乗車場所に到着するまでの時間を表示します。いずれのサービスも利用できない場合は、「残念ながら、現在そのエリアではUberが利用できません。」と表示されます。  uberXは標準的なUberサービスです。uberXLは大きめの車、Selectは高級車に乗車できるサービスです。また、Accessは乗車に手助けが必要な障がい者向けのサービスです。 ピンをドラッグして乗車場所を変更することができます。それに応じて、到着予定時間も変わります。 付近にいる車が地図上に表示され、それらの居場所は数秒ごとに更新されます。

english_section_name: Downloading the Uber App


summary: 水をたくさん飲む　 クランベリージュースを飲む　 ビタミンCのサプリメントを摂る　 刺激物は避ける

document: 実際に尿路感染症の治療ができるのは抗生剤だけです。しかし、多くの場合細菌が数日間で排出されるのであれば、症状を緩和し、再感染を予防する方法はあります。中でも最も簡単な方法は、とにかく1日中水をたくさん（1時間にコップ1杯程度）飲むことです。  排尿をすれば膀胱がきれいになり、細菌を流し出すことができます。  排尿を我慢してはいけません。我慢すると細菌の増殖が促進され、症状が悪化します。 クランベリージュースは尿路感染症の民間療法として有名です。実際にクランベリージュースが感染症に効果があるという研究結果はほとんどありませんが、予防には役立つかもしれません。尿路感染症が頻発する場合は、強力価のクランベリーサプリメントを試してみましょう。 水と同様に、クランベリージュースで水分を多く摂ることで膀胱をきれいにし、洗い流します。  自分か家族に腎感染の病歴がある人は、クランベリージュースを飲んではいけません。 抗凝血剤を服用している人はクランベリーサプリメントを摂ってはいけません。  尿路感染症に対するクランベリージュースの有効性は証明されていないため、どの程度飲めばよいといった医学的な基準はありません。  クランベリーサプリメントを1日に1錠、もしくは240ml程度の無加糖のクランベリージュースを1日に3回、1年間飲み続けた女性に有効な結果が見られたという研究があります。 尿路感染症の症状が出たと思ったらまずビタミンCのサプリメントを摂ると、感染症の悪化を制限することができます。ビタミンCは尿を酸性化して、膀胱の中で細菌がコロニーを形成するのを阻害します。その上、身体の持つ免疫力を強化します。  1時間ごとに500mgのビタミンCを服用してみましょう。ただし、便が緩くなったら中止しましょう。  ビタミンCサプリメントとヒドラスチス、エキナセア（ムラサキバレンギク）、イラクサなどの穏やかな抗炎症作用のあるお茶を併用しても良いでしょう。 数日たっても症状が治まらない場合は、とにかく医療機関を受診しましょう。 飲食物の中には刺激物となるものがあります。特に、尿路感染症を患っているとその影響は強まります。中でも最も避けるべき原因物質はコーヒーとアルコールです。こういった飲み物は、刺激を与えるだけでなく脱水を起こすため、尿量が減って尿路から細菌を流し出しにくくなります。  また、尿路感染症が完全に治るまでは、柑橘果汁を含む飲料は避けましょう。   尿路感染症を起こしやすい人は、カフェインとアルコールを制限すると、将来的な尿路感染症に対する予防策となります。

english_section_name: Alleviating a UTI at Home


summary: ラザニアに使う　 ソースに濃度をつける　 焼菓子に加える　 パンケーキに沿えて提供する

document: カッテージチーズは、人気のイタリア料理で使われるリコッタチーズの健康的な代替品として使うことができます。カッテージチーズを手でたたいてシートのように広げ、ラザニア用パスタとトマトソースとの間に重ねます。香りを足すため、重ねる際に粉チーズ、少量のニンニクのみじん切り、生のパセリとバジルを加えます。  カッテージチーズの余分な水分を切り、フードプロセッサーに数秒かけてリコッタチーズのような質感にします。  カッテージチーズがあまり好きでない人も、食事が台無しになってしまうと心配する必要はありません。一緒に調理されてしまえば、その違いさえわからなくなるでしょう。 ソースやシチューを煮込む際にカッテージチーズをほぐして加えます。また、肉を使わずに詰め物のかさを増やす際にも使います。カッテージチーズの柔らかい塊は加熱するとウオッカソースやストロガノフのようなとろみのあるものと特によく合います。  残り物にカッテージチーズを加えて温めると、乾燥を防ぐことができます。 キャセロールなどの煮込み料理を手早く作る際に、クリームスープ缶の代わりにカッテージチーズ1箱を使います。 次回、パウンドケーキ、クッキー、コーンブレッドなどを作るときは、材料を混ぜ合わせる際に50～80ｇのカッテージチーズを加えてみましょう。焼き上がれば、驚くほど滑らかな食感、濃厚な味わいそしてよい香りを楽しむことができます。 ビスケットやスコーンを作る時は、バターミルクの代わりにカッテージチーズを使ってみましょう。 カッテージチーズを生地に直接加え、カッテージチーズの大きな塊を潰すように混ぜ合わせます。これをパンケーキに添えれば、食べ応えのある（でも胃もたれしない）朝食で、元気で健康的な1日をスタートすることができます。  このほか、直接パンケーキの上に乗せ、メープルシロップ、薄切りバナナ、チョコレートチップなどお好みのトッピングを載せます。 パンケーキ（またはワッフル）の生地にカッテージチーズを混ぜ合わせれば、料理の風味を邪魔するプロテインパウダーに頼らなくてもタンパク質豊富な朝食を作ることができます。

english_section_name: Cooking with Cottage Cheese

summary: そのままを楽しむ　 果物や野菜と一緒に食べる　 トーストに塗る　 サラダにたっぷり加える

document: ボウルの中のカッテージチーズをスプーンですくって、そのまま食べます。何か味を足したければ、軽く塩とコショウを振ります。クラッカーなどサクサクしたものにカッテージチーズを載せると新しい食感が加わるため、多くの人に親しまれています。  タンパク質やカルシウムなどの栄養素が豊富なため、カッテージチーズは栄養バランスのよい間食として摂取することができます。 カッテージチーズは、グラノーラ、チョコレートや砕いたピスタチオなどを混ぜたり加えたりしてヨーグルトのように食べることができます。 カッテージチーズにスライスした新鮮な桃、リンゴやトマトを添えたり、スティック状にしたニンジンやセロリにカッテージチーズをつけたりして食べます。果物の甘味や野菜の香りとカッテージチーズの滑らかな食感と繊細な風味が相まって、面白いコントラストを楽しむことができます。 お皿に野菜とディップ用のカッテージチーズを乗せると、夏のプールサイドで楽しむことのできる爽やかな軽食の出来上がりです。 朝食のトーストに塗るバターの代わりに健康的な乳製品を使いましょう。カッテージチーズを塗るとサクサクしたトーストが柔らかくなり、ほどよくしっとりします。いつも通りにパンをトーストし、香りのよいナッツバター、レーズンや蜂蜜などと一緒にトッピングします。  ベーグルやトーストしたマフィンにカッテージチーズをのせてもよいでしょう。 カッテージチーズは牛乳やクリームチーズよりもタンパク質が多く、脂肪分が少ないことが特徴です。 例えば、ハーブ風味のクルトンまたはローストしたアーモンドを乗せたビーツのサラダに、スプーン1杯のカッテージチーズを加えると、立派な食事になる健康的なサラダに仕上げることができます。サラダはドレッシングで水っぽくなりやすいですが、カッテージチーズをサラダに加えれば、他の素材が十分に引き立ち、サラダが水っぽくなることもありません。こうした利点からカッテージチーズはサラダバーの定番のトッピングになっています。 チキンサラダやツナサラダになど様々なサラダの具にカッテージチーズを一緒に加えることもできます。

english_section_name: Eating Cottage Cheese Plain

summary: サワークリームやマヨネーズの代わりに使う　 スムージーに使う　 ベークドポテトに乗せる　 お好みのディップに加える

document: １～２カップのカッテージチーズと少量の酢またはレモン果汁をブレンドブレンダーに入れ、滑らかになるまで攪拌します。滑らかになったら、低カロリーの万能調味料の出来上がりです。脂肪分の多いサワークリームやマヨネーズと見た目も味もほとんど変わりません。  サワークリームの代わりにカッテージチーズのペーストをナチョス、エンチラーダ、チリスープ、ハンバーガーなどにたっぷり乗せましょう。 デビルドエッグ（ゆで卵を縦に半分に切り、黄身をマヨネーズや調味料と混ぜ合わせたものを白身に盛りつけたもの）を作る際にカッテージチーズのペーストを使い、タンパク質豊富なオードブルの1品を作りましょう。 スムージーに使う牛乳をいつもの半量にして、減らした分をカッテージチーズで代用します。こうするとタンパク質摂取量が驚くほど多くなり、とろみがつくためスムージーが水っぽくなる心配がなくなります。  甘めの香料を加えると塩味のあるカッテージチーズとバランスがとれ、おいしくなります。 作り置きの用スムージーにカッテージチーズを加えて冷蔵庫に保存します。こうすれば、ちょっと何か食べたい時や食事の代わり取りたい時に全ての材料をブレンダーにかけるだけで済みます。 ベーコン、チャイブ、細切りチーズなどお好みの付け合わせを添えたふかし芋にカッテージチーズも添えるとさらに美味しくなります。実際、バターを加えなくても口当たりが良く、塩味も十分感じられます。カロリーや脂肪分の摂取量をさらに抑えることができます。 二度焼きポテト（焼いたジャガイモの中をくりぬいて中にチーズ、バター、クリームやベーコンビッツなどの様々な食材を詰めてオーブンで焼いた料理）を作る時もカッテージチーズを使うことができます。 ディップは通常、クリームチーズを使いますが、カッテージチーズを混ぜると味も食感もひと味違うものになり、健康的なディップができます。次のパーティーで、ほうれん草とアーティチョークのディップやクリーミーなブルーチーズのバッファローチキン・ディップをカッテージチーズで作ると、大人気の一品になることでしょう。  ザジキという地中海料理を作る時に、カッテージチーズ、キュウリ、ディル、ミント、レモンを使えば、さらに健康的に作ることができます。  ディップを作る時は、必ずカッテージチーズの水を切りましょう。

english_section_name: Finding Other Uses for Cottage Cheese


summary: 色が薄いビールを選びましょう。 緑の液体着色料を4-6滴ビールグラスに入れてください。 マグにビールを注ぎましょう。 緑色ビールの出来上がり。

document: ピルスナーやインディアペールエール、またはライトビールなどがよいでしょう。色が濃いビールも緑にすることはできますが、着色料をたくさん使うことになるので、飲んでいる間に歯も緑色になってしまいます。 濃い色のビールの場合はもう少し多めに入れてください。  ジェル状ではなく、液体状の着色料を使いましょう。より簡単にビールと混ざります。 青の着色料は使わないでください。ビールの色が黄色っぽいので、青色と混ざって緑になる、と思いがちですが、自然の着色料ではないので、ターコイズ色に近い青と緑の中間色になってしまいます。 ビールを注ぐと自然に着色料が混ざって、きれいな緑色のビールが出来上がります。かき混ぜないようにしてください。ビールの炭酸が抜けてしまいます。

english_section_name: Food coloring

summary: 透明なボトルのビールを買いましょう。 緑色のビアジクルを用意します。 お好みでビアジクルを凍らせておけば、氷代わりになってビールを冷やします。 ビアジクルをビールのボトルに差します。

document: オンラインショップまたはアルコール関係の商品を売っているお店で購入することができます。  これであなたのビールも緑色。聖パトリックスデーのパーティで注目の的になる準備が出来ました！

english_section_name: Beerzicle


summary: 医療者や栄養士に鉄分サプリメントについて相談しましょう。 鉄欠乏症の検査を受けましょう。 市販の鉄分サプリメントは慎重に選びましょう。

document: 目安となる鉄分摂取量は、年齢や性別によって変わります。大抵の場合、幼児、成長期の子供、生理中の女性、そして妊娠中の女性は、さらなる鉄分を必要とします。乳児の場合は、往々にして、サプリメントや強化ミルクにより体内の鉄分レベルを維持します。貧血症を抱える人や制酸剤を服用している人も、不足しがちな鉄分を鉄分サプリメントによって補う必要があります。主治医と相談のうえで、鉄分サプリメントの摂取が必要かどうかを判断しましょう。  大抵の場合、鉄分は日々の食事を通して満足に摂取することができます。鉄分サプリメントの摂取は、少なくとも、標準的な総合ビタミン剤を試してからでも遅くはありません。 妊婦用ビタミン剤を摂取している女性は、すでに必要な鉄分量を満たしている可能性があります。 血液の簡易検査によって、直ちに現在の鉄分レベルが明らかになるはずです。検査結果から潜在的な欠乏症が起こっていると分かれば、要注意です。  実際に医師が鉄欠乏症や貧血の診断を下すには、さらなる検査が必要です。その欠乏症が鉄分摂取の不足から来るのか、それとも他の病状から来るのかを判断しなければなりません。 最も鉄分不足に陥りやすいのが、妊娠中の女性、児童、乳幼児、生理中の女性（とりわけ深刻な月経出血を伴う場合）、頻繁に献血を繰り返す人、癌患者、消化器疾患を抱える人、そして心不全患者です。いわゆる「発展途上国」に暮らす人々もリスクは高くなります。 大半の鉄分サプリメントは処方箋なしで購入できます。  必要に応じて低用量サプリメントを1日1回摂取すれば、鉄分の補充に効果的です。ただし、サプリメントはあくまでも補助食品です。食事から取り入れる鉄分だけでは不十分な場合にのみ摂取しましょう。 子供用の鉄分キャンディやその他の特製サプリメントを購入する場合には、しばしば医師または専門の医療者の処方箋が必要です。 幼児は一般的に1日7~11mg、成人男性と成人女性は1日8mg、出産適齢期の女性は1日15~18mg、妊娠中の女性は1日27mg、授乳中の女性は1日9mgが目安になります。1日の総摂取カロリーを2000kcalと仮定すると、デイリーバリュー（DV）は、成人および4歳以上の子供で1日当たり18mgとなります。サプリメントを摂取する前に、まずは医療者と相談のうえで、みなさんに必要な鉄分摂取量を決めましょう。

english_section_name: Taking Iron Supplements

summary: 肉類や魚介類から鉄分を摂取しましょう。 豆類から鉄分を摂取しましょう。 栄養強化食品を食べましょう。 緑色野菜を食べましょう。 ナッツ類や種子類を食べましょう。 トロピカルフルーツを鉄分の豊富な野菜と一緒に食べましょう。 植物由来の鉄分を柑橘類と合わせて摂取しましょう。 さらに野菜を食べましょう。

document: ほとんどの動物性タンパク質には鉄分が含まれていますが、中でも赤肉は優れた鉄分摂取源です。  少量であっても、動物性タンパク質を日常的に摂取すれば、血液中の鉄分濃度を安定させることができます。 牡蠣やその他の貝類を食べましょう。1回の牡蠣料理につき、8mgの鉄分を摂取することができます。これは一般成人に必要とされる1日当たりの鉄分摂取量の44%に相当します。 ホルモン（内臓肉）を食べましょう。牛レバーなどのホルモンにも鉄分が豊富に含まれています。85gの牛レバーから、1日の摂取量の28%に相当する5mgの鉄分を摂取することができます。 大豆、白インゲン、インゲンマメ、ヒラマメ、ヒヨコマメ、ピーナッツ、ピーナッツバターなど、豆類も鉄分摂取に欠かせない食料源です。 カップ1杯分の白インゲンから、一般成人に必要とされる1日当たりの鉄分摂取量の44%（8mg）を摂取することができます。 鉄分で強化された朝食用シリアルがたくさん販売されています。強化シリアルの中には、ボウル1杯分で1日に必要な鉄分を賄えるものもあります。しかし、すべてのシリアルがそこまで栄養強化されているわけではありません。 シリアル、パン類、パスタなど、主食となる穀物製品の栄養成分をチェックして、現時点で正確に1日当たり何mgの鉄分を摂取しているのかを把握しましょう。 往々にして、ホウレンソウやその他の緑色野菜には、数mgの鉄分が含まれています。例えば、カップ半分のホウレンソウ（調理済み）からは3mgの鉄分を摂取することができます。これは成人や子供に必要とされる1日当たりの摂取量の17%に相当します。 スピルリナもまた、鉄分を豊富に含んだ健康食品として広く知られています。 大半のナッツ類には、心臓に優しいオメガ3脂肪酸とともに、鉄分も豊富に含まれています。 カシューナッツ、ピスタチオ、アーモンド、パインナッツ（松の実は正確には種子類ですが）などを試してみましょう。  ヒマワリの種やカボチャの種も優れた鉄分摂取源です。 グアバ、キウィ、パパイヤ、パイナップル、そしてマンゴーに豊富に含まれるビタミンCは、食物から摂取した鉄分の体内への吸収を助けます。とりわけ緑色野菜、豆類、または穀物製品と合わせて摂るのが効果的です。 オレンジやグレープフルーツはビタミンCの宝庫です。柑橘類を丸ごと食べるか、または搾りたての果汁を飲めば、効率よく鉄分を吸収することができます。 ピーマン、ブロッコリー、コールラビ、キャベツ、サツマイモ、カリフラワー、ケールなど、ビタミンCを豊富に含んだ野菜であれば、他の鉄分を豊富に含んだ野菜との相性も抜群です。

english_section_name: Eating the Right Foods


summary: 自己紹介をする　 手紙の趣旨を述べる　 欲しい助言を具体的に説明する　 何故自分１人で解決できないのかを簡単に説明する　 簡潔にまとめる　 結びの言葉を添える

document: 助言を求めたい相手があなたを知らない場合には、正式な挨拶の後の本文冒頭で短い段落をとって自己紹介しましょう。自分を正式に名乗り、手紙を書いている理由とそれに関する情報を含めましょう。 自己紹介をした後（必要な場合）、すぐに要点に入りましょう。つまり、手紙の趣旨を説明します。切り出し方はたくさんありますが、次にいくつか例を紹介しましょう。  「私の悩み聞いていただけないかと思って書いています」。 「〜についてアドバイスをいただけましたら幸甚です」。 「アドバイスをいただけないかと思って書いています」。 「ある問題を抱えています。助言をいただけると幸いです」。 質問に答える形で助言をもらうようにすると良いでしょう。３〜５つ程質問を考えましょう。答えるのに何時間もかかる複雑な質問をリストにするのは避けましょう。簡潔に且つ要点をついた書き方をすれば返答をもらえる可能性が高まります。 解決しようと自分なりに努力したけれども上手く行かなかったためにアドバイスが欲しいなら、どう努力したのか、またどこが上手く行かなかったのかを具体的に説明しましょう。  経緯を説明することで、努力しなかったわけではなく、本当にアドバイスが欲しいことを相手に理解してもらえるでしょう。また、あなたがすでに試したものが分かればそれを提案しなくても済むため、時間と労力の節約になります。 例えば、学校のいじめに対処するためのアドバイスが欲しい時には、「学校にいじめ問題があります。どのように対処すれば良いか悩んでいます。いじめられている子のために立ち上がるには何をすべきでしょうか。どうすればいじめがなくなるでしょうか」などと書きましょう。 細かいことを書き連ねて長い手紙にすると、返信してもらえる可能性が低くなるでしょう。相手は状況を理解するのにかなりの時間をかけなければなりません。また仮に返信するとしても、全ての問題に対処しなければならないため、内容が長く、より複雑になるはずです。簡潔にまとめれば、返信してもらえる可能性が高くなるでしょう。特に著名人に書く場合には簡潔にまとめることが大切です。 単語数（英文レター）を300から400の間に限りましょう。相手に長いと感じさせず、且つ自己紹介と質問を十分に含むことができます。 手紙を終える前に「よろしくお願いします」といった結びの言葉を含めましょう。また、返信してもらえることを仮定して、いく通りか返信の形を提示すると親切です。結びの言葉では感謝の意を示すことが重要です。  相手に返信の義務がないことを覚えておきましょう。手紙を読んでくれるだけでも感謝しましょう。 例えば、「最後まで読んでいただきありがとうございます。お忙しいと思いますが、ご助言をいただければ幸いです。もし宜しければ、電話で、あるいはコーヒーを飲みながら話すこともできます。私の連絡先を手紙の最後に加えました」などと書くことができるでしょう。

english_section_name: Composing the Letter

summary: 挨拶の言葉を加える　 結びの言葉を添える　 連絡先情報を加える

document: 手紙の冒頭で誰に宛てた手紙かが分かるように、挨拶の言葉として相手の名前を書きましょう。実際に会ったことのない相手に書くなら正式な形式をとりますが、よく知っている人に宛てる場合には、それ程形式ばる必要はないでしょう。ただし、カジュアルな書き方は禁物です。礼儀正しい且つ丁寧な挨拶文句にしましょう。  会ったことのない人への挨拶文句は「Dear 『相手の苗字』」としましょう。 形式に囚われずに書くなら、「Dear 『相手の下の名前』」でも良いでしょう。 誰に宛てる場合でも、必ず「Dear」で始めましょう。 結び言葉も手紙の一部です。相手の健康や幸福を祈り、自分の名前を加えます。頻繁に使われる文句には、「Best regards （よろしくお願いします）」「Kind regards（敬具）」「Respectfully yours （敬白）」、または単に「Sincerely（誠意を込めて）」などがあります。  手書きする場合は、結びの言葉の下数行空けて、活字体で自分の名前を書き、結びの言葉と名前の間に署名を加えます。 パソコンを使って書く場合には、結びの言葉と名前の間にスペースを設け、印刷した後にスペースに署名を加えて送付しましょう。 自分の名前の下に、電話番号、メールアドレス、その他の連絡先情報を加えましょう。メールアドレスや電話番号がある場合は必ず加えましょう。郵送による返信を希望する場合には、封筒に自分の氏名と住所を必ずご記入しましょう。 郵送での返信を希望する場合は、切手を貼った返信用封筒を同封すると良いでしょう。相手は返信を書いた後同封の封筒に入れて送付するだけで済みます。

english_section_name: Formatting Your Letter

summary: 助言ができそうな人のリストを作る　 助言が欲しい本当の理由を理解する　 助言を求めたい人の経歴を調べる　 相手があなたに助言しなければならない理由を考える

document: 特定の問題でアドバイスが必要な場合には、その問題に関連する経験や知識を持った人を考え書き出しましょう。健康問題についての助言が必要なら、知っている看護師や医師に手紙を書くことができるでしょう。  ノンフィクションの作家になりたいと思っているなら、著名な作家、仲介人、出版社に書くことができるでしょう。 個人的な知り合いに加えて、あまりよく知らない人も書き出しましょう。例えば、お世話になった先生、元の職場の上司や同僚、経験や知識を元に助言ができそうな有名な人、あるいは人生相談欄担当のコラムニストなどが挙げられるかもしれません。 家族も忘れてはいけません。祖父母などは人生で多くを経験しています。それだけでもアドバイスをするのに十分です。誰に助言を求めるべきか分からない場合には家族を考えましょう。 有名人に書くこともできますが、返事をもらえる可能性は低いでしょう。仮にもらったとしても、研修生か広報部員による返信かもしれず、内容はいたって一般的なもので問題の核心をつくものではないかもしれません。 誰に書くかを決める前に、何故助言を求める手紙を書きたいのか、その本来の趣旨を考えましょう。単に助言が欲しいだけなのか、若しくは抱えている問題に詳しい人と知り合いになって、ネットワークを広げたいのでしょうか。  例えば、助言してくれる人は関連資料を指し示したり、関連施設や団体あるいは適切な人を紹介することができるかもしれません。若しくは、直接やり方を教えてくれる、または書面で回答することもできるでしょう。 世の中には、広い人脈を持ち何かを始める際のきっかけ作りが得意な人がいます。単にアドバイスだけが欲しい場合には、個人的によく知っている人か、新聞の人生相談欄の担当者宛に手紙を書きましょう。 よく知っている人に書く場合には、経歴を調べる必要はありません。しかし、あまりよく知らない人であれば、経歴などをよく調べて助言できるかどうかを見極めましょう。  人間関係についてのアドバイスが欲しい場合には、助言してもらいたい相手が夫婦あるいは恋人同士からの相談を受けたことがあるか、あるいはアドバイスをする上で適切な教育を受けているかを確認しましょう。 経歴を調べることで時間の無駄が省けます。例えば、人生相談欄担当のコラムニストに手紙を書くなら、その人の得意分野を理解しなければなりません。コラムニストの中には、人間関係に強い人、日常生活のちょっとした困り事を解決するのが得意な人など様々な分野の専門家がいます。 学校の進路指導相談の先生なら、生徒にアドバイスを提供することが仕事ですが、あなたが選んだ人は日常的に人にアドバイスすることに慣れていないかもしれません。選んだ人が何故あなたの悩みを一緒に考えて助言しなければならないのかを考えましょう。いきなり助言して欲しいと頼むのは失礼かもしれません。その人が時間と労力を費やすだけの価値があると感じられるように、自分がすべきことを考えましょう。相手の無償のボランティア精神に訴えたり、助言をしてもらう代わりに相手のためにできることを申し出たりしましょう。  よく知っている人に助言を求めるなら、「人にアドバイスすることがお仕事ではないと分かっています。しかしながら、私を救ってくれるのはあなたをおいて他にいないと信じています。お礼に、都合の良い時に何か料理を作らせていただければと考えています」などと言ってみましょう。 知らない相手には可能であれば相手の時間に見合う報酬を払うこともできるでしょう。

english_section_name: Choosing Who To Write To


summary: 頻繁に根覆いをしましょう。 必要な水分は松の種類、天候、そして土壌によっても変わります。 若木を動物から守りましょう。 若木を害虫から守りましょう。 枝切りは枯れ枝や病気に罹った枝に対してのみ行いましょう。

document: 木屑は安価であるとともに、松の木の根覆いには最適です。幹の周辺で、数センチの深さに埋め込みます。幹と根覆いの間にはスペースを空けておきましょう。  根覆いは雑草の発生を抑え、木の生長を助けますが、それでも時には幹の周りに細かい草や他の植物が生えてきます。それらの植物は見つけ次第駆除しましょう。 根覆いの下にプラスチックシートを敷くのは避けましょう。根覆いにはある程度の通気性が必要です。プラスチックは苗木の生長に必要な空気や水を遮断してしまいます。 土の湿り具合をチェックして、その都度水やりの仕方を変えましょう。水やりについては、以下のポイントに注意しましょう。  手で掬った際に土が湿気で固まる場合は、水やりをする必要はありません。過度の水やりは根を窒息させます。土が乾燥してバラバラになる場合に限り、水やりをして土を湿らせましょう。 秋には水やりの量を増やして、木に冬の準備をさせましょう。空気が乾燥する冬の時期は、さらに頻繁に水やりをして、若木を干ばつから守りましょう。雨季が近い時期の干ばつには特に注意が必要です。 ベニヤ板の日除けは、動物除けとしても役に立ちます。ただし、シカを始めとする大型の野生動物にお悩みのみなさんは、苗木にプラスチック管を被せるか、あるいは、家畜用のワイヤーフェンスを周辺に張って苗木を保護しましょう。 ゾウムシ、樹皮下穿孔虫などのキクイムシ、マツ材線虫病を媒介するマツノマダラカミキリなど、松の木を好む害虫は多く存在します。こうした害虫が原因で必ずしも松の木が枯れるとは限りませんが、どれも大きな脅威となりえます。予防対策をしっかりと施して、大切な松の木を守りましょう。  たいていの害虫は、苗木に殺虫剤や殺菌剤などの化学薬品を噴霧すれば駆除できます。ただし、樹皮下穿孔虫の幼生は樹皮の下で成長するため、薬品の影響を受けません。完全に駆除するには複数回にわたって噴霧する必要があるかもしれません。 適切に管理すれば害虫被害を予防できます。害虫が元気な若木に取りつくことは少ないため、木の健康を維持しましょう。中程度の硬さの土壌に植えて根の生長を促し、こまめに様子を見て枯れた（枯れかかった）枝を剪定します。 松の種類によっては（ホワイトパインなど）、堅木の隣または堅木で覆われた場所に植えるとキクイムシの被害を受けなかったという例もあります。 傷みの激しい木は害虫の標的になりやすいため、除去するのが賢明です。キクイムシが原因で枯れた木も必ず伐採・破砕して処分しましょう。 松の木の場合、生長する枝に対する剪定は必要ありません。枯れ枝や病気に罹った枝を幹に近い部分で切断します。この際、枝の付け根のひときわ膨らんだ部分（ブランチカラー）は残すようにしましょう。 台風などで思いがけず枝が折れた場合でない限り、枝切りは樹木が休眠状態になる冬を待って行うのが効果的です。むやみに枝を切ると若木の生長を阻害することになるので、剪定は慎重に行いましょう。

english_section_name: Caring for a Pine Tree Seedling

summary: みなさんの土地やお住まいの地域の気候に合った種類の松を植えましょう。 苗木は根がむき出しの状態、あるいは鉢植えの状態で販売されています。 根に軽く水をかけるとともに、必要であれば根の形を整えましょう。 適切な区画に植えましょう。 最適な条件下で苗木を植えましょう。 根が十分に入る広さの穴を用意しましょう。 苗木から鉢や麻袋を取り外します。 根を慎重に穴の底に置いて土を被せます。 苗木が倒れそうな時は杭で支えましょう。 強い日射しから苗木を守りましょう。

document: 造園用の松の木には、シロマツやバンクスマツやアカマツなどがあります。目当ての苗木が栽培された気候や標高が、お住まいの地域のそれとは異なる場合もあります。苗木を購入する前に、店員に生育環境について詳しく尋ねましょう。 根がむき出しの苗木は、休眠状態となる秋の終わりから冬にかけての時期に植えましょう。 一方、鉢植えの苗木は季節を問わず植えることができます。ただし夏の盛りに植える場合は、強い日射しや水分不足に対する対策が必要になります。 気温が摂氏1～3度の間であれば、ほとんどの苗木は数週間にわたって保存がききます。もっとも、異なる条件下での保管が必要な苗木もあるため、念のため店員に確かめておきましょう。 苗木を庭に植えるまで、根は湿らせておきましょう。ただし、水浸しにしてしまうと根腐れを起こす危険があります。根が球状に固まっている場合や、鉢の形状に沿って丸まっている場合は、太い主根部分を慎重に伸ばして、根をしっかりと広げましょう。 苗木によっては、根が混合土（黒土、または砂と粘土）と一塊になった状態で販売されています。根を伸ばす際は、混合土をできるだけ落とさないように注意しましょう。 松の木の生長には極めて広いスペースが必要になります。幹の周辺にわずかでも植物が生えていたり、他の樹木の根が干渉すると順調な発育ができなくなります。一日のうちで気温が最も低い時間帯に直射日光が当たる場所が理想です。  松の木にとって西側からの直射日光は大敵です。そのままでは西側に日影ができない場合は、以下の項目を参照して日除けを作りましょう。 松の木の栽培には、砂とロームが適度に混ざり合った柔らかい土が最適です。硬い粘土質の土壌であれば、ミズゴケなどを混ぜて腐葉土を作る必要があるでしょう。  水はけの良い区画を選びましょう。まずは地面に深さ30cmの穴を掘り、水を満たします。そして、12時間以内にすべての水が排出されるかどうかを見極めます。水はけが悪い場合は、灌漑の導入を考えましょう。 風の強い日や乾燥した日、あるいは気温が30度を超える日に苗木を植えてはいけません。地面に水たまりができたり、氷が張るような日も避けましょう。また、干上がった土に苗木を植えるのも賢明ではありません。 穴の底には一番上の層の土を敷き詰めます。庭土は総じて上の層ほど良質です。穴の底に、掘り返した土を厚さ10cmほど敷きましょう。土を埋めた後に根がしっかりとフィットする大きさの穴を掘りましょう。   注意：自宅の庭に大きな穴を掘る際は、事前にガス会社や水道局に連絡を取り、庭の下を通る配管について調べておきましょう。 苗木は、購入前に苗床に植えられていた時と同じ高さになるように植えましょう。どうしても分からない場合は、低い位置よりも高い位置に植えた方が無難です。 苗木を複数植える場合は、横方向にも十分に生長できるように最低でも3、4mは間隔を空けましょう。ヨーロッパクロマツなどの巨木を始め、種類によってはさらなるスペースを要する場合もあります。 麻袋はそのままにしておいてもやがて土の中で分解されますが、植える前に慎重に取り除いておけば、根が土の養分を速やかに吸収するため、健やかな生長が期待できます。 シャベルの柄で土を軽く叩きながら穴を少しずつ埋めていきます。決して足で踏み固めてはいけません。 周りの地面と同じ高さまで土を入れましょう。ただし、極度に乾燥している場合は、地表より若干低い位置まで土を入れ、水分が迅速に根に行き渡るようにしましょう。  穴を埋めている最中は、必要であれば、友人や家族に苗木を垂直に固定してもらいましょう。 極度に風当たりの強い場所に苗木を植える場合は支えが必要になります。強風で苗木が自らの体重を支えきれない時は、杭を1、2本用意して紐やストラップで結びつけましょう。ただし、幹が適度に揺れる程度の余裕は持たせておきましょう。 また、生長を阻害する危険があるため、苗木の頂点に直接ワイヤーを巻いてはいけません。 防水シートまたはベニヤ板を使って日除けを作りましょう。他の樹木や建物の日影に苗木を植えるのも良いでしょう。日中で最も気温が高い時間帯に、太陽は西側から照りつけます。日影は苗木の西側に作りましょう。

english_section_name: Planting a Pine Seedling

summary: この栽培方法には非常に長い時間が必要です。 大きな球果を集めましょう。 採取した球果を乾燥した温かい台の上に並べましょう。 種子を取り出します。 種子を水の入った清潔な容器に24~48時間浸します。 場合によっては最適な時期が来るまで種子を保管しましょう。 種子の数が少ない場合は、湿ったペーパータオルの間に挟んで保管しましょう。 種子の数が多い場合は、園芸用の寒冷紗またはガーゼに包んで保管しましょう。 1週間ごとに発芽の状態をチェックしましょう。 プラスチック鉢または育苗ポットに松用の培養土入れ、種子を植え込んでいきます。 苗の世話をしましょう。

document: 松の木を種子から育てるのは、長く手間のかかる作業になります。まずは、秋になって熟した球果（松かさ）から種子を取ります。松の種類や気候にもよりますが、通常は種子を鉢に植えるまで、30~60日の準備期間が必要になります。松の苗の発育は遅く、たとえ順調に生長したとしても、庭の土に植え替えるまで1年以上はかかるでしょう。  ほとんどの種類の球果は8月から10月にかけて熟しますが、アカマツのように、種類によっては3月になっても種子を植えることができるものもあります。 種子を植える時期はお住まいの地域の気候にも左右されます。以下の項目を参照して、お住まいの環境に合った松の種子を植えましょう。 松の木をさらに早く、手間をかけずに育てたい場合は、上記の苗木から育てる方法を参照しましょう。 球果には、雄しべに相当する小さな球果、および雌しべに相当する大きな球果の2種類があります。大きな球果だけが種子を生み出すことができます。鱗（種鱗）が広がるとともに羽の付いた種子は風に乗って飛び去るため、鱗がまだ開ききっていない大きな球果を採取しましょう。  地面に落ちた球果を拾うか、または枝に実った球果をもぎ取ることもできます。 大きな球果は通常木の上の方に実るため、収穫には脚立や鉤付きの竿が必要になるでしょう。 茶色または紫がかった球果を選びましょう。緑の球果は十分に成熟していないため、その種子を発芽させることはできません。 多くの球果が実る木は、栄養状態が良く、きっと健康な種子を生み出すことができるでしょう。 できれば直射日光に当たる場所に置いて乾燥させましょう。球果はやがて乾燥して開き、種子を取り出すことができます。室内で温めれば乾燥を早めることができますが、室温を45度以上にしてはいけません。 球果の鱗にはそれぞれ、1つまたは2つの種子がその下に付いています。時には種子に細い羽（種子翼）が付いているのがはっきりと見えるはずです。トレイに目開きが1cm程のメッシュまたは金網を敷き、球果を乗せてふるいにかけます。種子が次々にメッシュの間からトレイの底に落ちるはずです。   あるいは、防水シートの上に乗せて揺すると後で種子を集めやすくなります。 種子が鱗から外れない場合や、採取した球果が少量の場合は、ピンセットを使って種子を取り出しても良いでしょう。 水温は室温に合わせましょう。これは種子に必要な水分を与えると同時に、発芽が可能な種子を見極める作業にもなります。健康で生存可能な種子は重量があるため、ゆっくりと容器の底に沈んでいきます。一方、中身が乏しく発芽できない種子は水面に浮き上がります。  水面に浮かぶ種子の中で最もサイズの大きいものを選び、切れ目を入れて中を見てみましょう。中身が詰まっているようであれば、残りの種子が底に沈むまでさらに待ちましょう。 一向に沈まない種子はすべて捨てましょう。軽い種子は残念ながら発芽することはできません。 大きな農園では時として、種子を袋に入れて流水に長時間浸すことで、感染症の原因となるカビの胞子を取り除きます。これは一般家庭では難しい作業ですが、12時間または24時間ごとに容器の水を取り換えるのは効果的です。 通常秋に収穫した新鮮な種子は直ちに植えることができます。しかしながら、一旦種子を特殊な環境下に置いて発芽を早めることで、種子は鉢植えにした後に、休眠状態を経ることなく、速やかに生長を始めることができます。これは繁茂期の条件下で種子を保管する作業で、低温湿層処理と呼ばれます。  松の木の種類によって発芽に最適な条件は異なります。できれば、樹木図鑑やウェブサイトを参照して、これから植える松の種類を特定し、低温湿層処理に必要な期間を調べましょう。正確な期間が分からない場合は、以下の方法に従って、定期的に発芽の進捗をチェックしましょう。 一般的に、南部の温暖な地域（ただし、高地ではなく）の松には、鉢植え前の低温湿層処理は必要ないと言って良いでしょう。種子は室温で乾燥させて保存しておけば十分です。一方、ジメジメした寒い気候で育った松の場合、生長のためには寒く湿度の高い時期が必要になります。 種子の数が5つまたはそれ以下の場合は、この方法が最も簡単でしょう。まずペーパータオルを何枚か重ねて5mmほどの厚さにします。タオル全体を水で湿らせた後、垂直に立てて余分な水気を落とします。そしてタオルの真ん中から片側の面に全ての種子を乗せ、もう片側の面を折り畳んで被せます。最後に、その種子を挟んだタオルをジップロックまたはその他のビニール容器に入れて冷蔵庫で保管します。冷蔵庫の温度は5度に調節しましょう。  念のため、容器のジッパーを少し開いて太めのストローを差し込み、外気を取り込むことで、種子に十分な酸素を供給しましょう。   注意：松の種類によっては、冷蔵庫に移す前に、数週間ほど暖かく暗い部屋で保管する必要があります。部屋で保管する正確な日数は種によって大きく異なるため、松の種類が特定できる場合はぜひオンラインで調べましょう。 200グラムまたはそれ以下の量の種子を水に濡らした四角形のガーゼに包み、口を結んで巾着にします。出来上がった巾着を吊るすか、または手に持って、1分ほどかけて水気を落としましょう。大きめのビニール袋を用意して、巾着を中に入れ、ビニール袋の口と巾着の口を紐やゴムで結び合わせます。そうすることで、さらに余分な水分を落とし、種子が水分過剰になるのを防ぐことができます。袋は冷蔵庫の中に吊るして保管します。冷蔵庫の温度は5度に設定しておきましょう。   注意：種の特定が可能な場合は、その種子の低温湿層処理についてオンラインで調べましょう。場合によっては、袋を冷蔵庫に入れる前に、しばらく暖かい場所で保管する必要があるでしょう。 外皮を破って発芽した種子は、根を伸ばし始めます。松の種類や種子の個体差にもよりますが、発芽までの期間は3週間から場合によっては数年にもなります。ただ、何もそこまで長期間保管しておく必要はありません。頃合を見て植えましょう。  数週間経っても発芽しない場合は、一旦種子を乾かしたうえで、もう一度同じ処理を繰り返してみましょう。 種子が発芽しないまま繁茂期が終わる、または種子を来年に向けて保存したい場合は、種子の表面を乾かしつつ、内部に多少の湿気を含ませたうえで、冷蔵庫で保管しましょう。発芽が始まっていないかどうか、定期的にチェックしましょう。 種子の段階で屋外の土に植えると、感染症を引き起こしたり、齧歯動物の餌食となってしまいます。苗の生長には細長いプラスチック鉢が最適です。松用のプラスチック鉢であれば、順調に根を伸ばして幹を支えることができます。 松用のプラスチック鉢が入手できない場合は、通常の育苗ポットでも十分に栽培は可能です。  土の代わりに松用の培養土を使いましょう。あるいは、松の木の皮とミズゴケを8：2の割合で混ぜて培養土を自作することもできます。  根を下向きにして、土が被る深さまで種子を埋め込みましょう。 苗を屋内で保管する場合は、鉢を園芸棚の上に置いてネズミの侵入に備えましょう。 前述の苗木の栽培についての項目を参照して、適切に世話をしましょう。種類にもよりますが、通常は1、2年の間適度の直射日光と水を与えた後、大きな植木鉢やポットに植え替えることができるでしょう。   松の木の生長には日光が不可欠ですが、日中の高い気温は苗木に悪影響を及ぼします。午後の早い時間帯に、東向きの窓際など、直射日光の当たらない場所に苗木を移しましょう。 常に苗木は水浸しにならない程度に湿らせておきましょう。 苗が5cmほどの高さに生長したら、大きなポットに植え替えましょう。10~15cmの高さに生長した段階で、さらに大きなポットまたは植木鉢に植え替えます。

english_section_name: Growing Pine Trees from Seeds


summary: 不安によるものか考えてみましょう。 公衆トイレを避けましょう。 医師に相談しましょう。

document: 立ったまま用を足したい理由を考えてみます。公衆トイレにある細菌が気になりますか？病気になるかもしれないと不安ですか？このような不安は一般的ではありますが、公衆トイレを使って病気になる可能性はとても低いでしょう。不安な気持ちに対処する方法を探してみましょう。  不安によって日常生活が困難になっていると感じるなら、医師に助言を求めましょう。不安な気持ちをなくすヒントをもらえるだけでなく、必要な場合は、メンタルヘルス専門家を紹介してもらえるかもしれません。 深呼吸しましょう。こうすると心身をリラックスさせることができます。 仕事や人々に会いに行く前に、家でトイレを済ませましょう。これを習慣化してスケジュールに組み込むようにします。たとえば、朝用を足すことが多いなら、少し早く起きるか仕事に出かける時間を少し遅くして充分な時間を確保しましょう。余裕を持つことが大事です。 便通が予測できないなら、医師に相談します。大抵の人の場合、かなり規則正しく排便します。便通が不規則で予測できない場合は、過敏性腸症候群か他の病気かもしれません。 ためらわずに医師に排便について詳細に相談しましょう。詳細に説明すればするほど、医師が診断しやすくなり適切な治療を受けられるはずです。

english_section_name: Understanding the Issue

summary: 充分に拭きましょう。 周りを片付けましょう。 手を洗いましょう。

document: 立ったまま（あるいはしゃがんだまま）用を足すと、便を出す方向をうまくコントロールできなくなる可能性があります。このため、お尻を適切かつ完全に拭き取ることが特に大切です。必ず前から後ろに向かって拭くようにしましょう。  優しく、しっかり拭きましょう。 可能なら、ペーパータオルかトイレットペーパーを濡らして（ほんの少しだけ）拭きやすくします。 ウェットティッシュを持ち歩きましょう。陰部周りを刺激しないように、無香料のものにします。 水が跳ね返っていたら、ペーパータオル、トイレットペーパー、あるいはウェットティッシュを使って拭き取ります。便座に何かついた場合は、便座も拭きましょう。使い捨て便座シートを使ったなら、必ずトイレに流すかゴミ箱に捨てます。 細菌の拡散を防ぐには、徹底的に手を洗うのが一番良い方法です。熱すぎないお湯と石鹸を使います。手に水を流しながら少なくとも20秒間は両手を素早くこすり合わせます。  綺麗なタオルかハンドドライヤーを使って両手をしっかりと乾かしましょう。 手洗い場がないなら、除菌ジェルでも代用できます。

english_section_name: Cleaning up

summary: 一番適した個室を選びましょう。 必要なものを集めましょう。 プライバシーを確保しましょう。 しゃがんでみましょう。

document: 便意があるのに個室が複数ある公衆トイレにしか行けない場合は、せめて最も目的に合った個室を選びましょう。何よりもまず、鍵がかけられる個室を選ぶべきです。用を足す最中に誰かに邪魔されたくはないでしょう。 清潔さが一番重要なら、入り口に近い個室を選びましょう。ある調査によると、入り口に近い個室は使われる頻度が低いので、一般的に他の個室より綺麗なことが多いようです。 まずトイレットペーパーが必要です。用を足す前に、個室に充分な量のトイレットペーパーが手の届く場所にあるか確認しましょう。大便をする前に、便器にトイレットペーパーを少量敷いてみましょう。こうすると用を足す際、水の跳ね返りを防ぐことができます。  ポケットやバッグにウェットティッシュを入れて持ち歩きましょう。後片付けに役立つこと間違いありません。 ペーパータオルを持って個室に入りましょう。どこか汚してしまった際にトイレットペーパーより役に立ちます。 立ったまま大便をする可能性があることが事前にわかっている場合は、なるべく楽にできるような服装を選びましょう。女性なら、スカートが最も楽にできる服装です。スカートの裾をたくし上げて、腰の周りに持ちます。男性なら、持っている中で一番良いフォーマルパンツを履くのは避けましょう。立ったまま用を足すのは間違ったら便座に座って大便をするより汚れる可能性があるので、上質な服を着るのは避けたほうが良いでしょう。 公衆トイレを使う時に緊張する人もいます。これに該当する場合は、トイレに行く時になるべく人目に触れないようにする方法があります。建物の入り口やロビーから遠い場所にあるトイレを探しましょう。このようなトイレは人の出入りが少ないので、トイレを独り占めできる可能性が高くなります。うまくいけば、これで緊張がほぐれるでしょう。 友達の家でこの方法を使う場合は、トイレの音が外に聞こえてしまうのではと心配になるかもしれません。トイレを使う時に、洗面台の水を流してみましょう。水の流れる音がトイレの音を隠すので、よりプライバシーが守られていると思えるはずでしょう。 大便をする時は、まっすぐ立つのではなくしゃがむ必要があります。こうするとちゃんと狙いを定めることができるので、便器を外す可能性が低くなります。また、しゃがむと姿勢が安定するので、ぐらつきにくくなります。 膝を少し曲げ、若干前かがみになってしゃがみましょう。両手を使ってお尻の肉を広げることもできます。こうするとより速く楽に用を足せるかもしれません。

english_section_name: Choosing the Right Place


summary: 自分の外見を好きになる　 自信を持つ

document: 「自分はセクシーだ」と思えば、彼氏もそう思います。彼氏に自分の外見をどう思うかを頻繁に尋ねて褒めてもらわないと自信が持てないようでは、セクシーとは言えません。「私は顔もルックスも魅力的よ」と誇りを持ち自信を持ってセクシーさを誇示しましょう。  自分の中で好きなところを少なくとも３つ選び自慢しましょう。綺麗な脚が自慢ならショートスカートを履きましょう。誰もが羨む腕を持っているならタンクトップを着て腕を自慢しましょう。 自分の体を色々な方法で楽しみましょう。鏡の前でお気に入りの曲に合わせて踊ってみてはどうでしょうか。素晴らしい体を持っていることを実感でき幸せな気分になります。 健康に気をつけましょう。正しく食べ運動することで、前向きに考えられるようになります。また、サルサのレッスンなど運動は、彼氏と一緒にセクシーな体験をするのに打ってつけです。 自分の外見に言及する際には言葉遣いに注意しましょう。新しいワンピースを初めて着て彼氏に「これ変じゃない？」などと尋ねてはいけません。「ねえ、素敵に見えるでしょ？」と言いましょう。あなたの堂々とした振る舞いを見て彼氏はワクワクするはずです。 自分に自信があることを男性に示せるとこの上なくセクシーです。自分に満足していて自信に満ちた行動が自然に取れるところを見せましょう。そんなあなたを見れば、「君は魅了的だ」と褒めることよりも、実際にあなたへの愛情を表現しようと必死になるはずです。一方あなたは、彼氏の愛情を一身に受けてそのセクシーさに益々磨きがかかること間違いありません。次に自信が持てるようになる方法を紹介しましょう。  美しく個性的でかつ才能ある女性にさせる自分の特徴を考え意識しましょう。自信がない時には、それらの特徴をもう一度深く考えましょう。書き出してみるのも効果的です。 程よい自信を持ちましょう。自信ある人は、自分が完璧な人間ではないことを認め受け入れています。あなたはそのままで素晴らしい女性です。そして、誰もがそうであるように、更に良くなる可能性もあります。あなたの自信ある態度は言うまでもなく、自分が完璧ではないことを素直に認め抵抗なく受け入れているところにも彼氏は感銘を受けるでしょう。

english_section_name: Think Sexy

summary: 大胆になる　 思いつくままに行動する　 彼が側にいない時でも自分がどれほどセクシーかを彼に分からせる　 セクシーな体を自慢する　 セクシーな気分になる食べ物を食べる　 彼に「セクシーで魅力的よ」と伝える　 彼がもっと欲しいと思うところで辞める

document: 大胆さとセクシーな振る舞いは良く似ています。激しくワイルドに行動するのを恐れたり、快適ゾーンから脱出できなければセクシーには振る舞えません。彼氏に対してセクシーに振る舞いたいと思ったら、次のような方法で大胆に行動しましょう。  電話で話している最中に、軽いセックストークを挟んで驚かせましょう。突然セクシーな話題を振られて驚くでしょうが、興奮すること間違いありません。 冒険しましょう。これまで食べたことのない食べ物を試したり、スカイダイビングに行ったり、登山に出かけたりしましょう。何にでも挑戦する心の広いセクシーな人になれるでしょう。 欲しいものは躊躇せずに求めましょう。心底欲しいものがある場合には、彼氏に正直に伝えましょう。彼氏は、本当の気持ちを伝えてもらって嬉しくなり、あなたの気持ちを尊重してくれるはずです。ベッドの上で益々興奮するでしょう。  大胆に振る舞うのは重要ですが、タイミングを見計らって行いましょう。セクシーな振る舞いや突然のセックストークは２人の関係にプラスに働きますが、彼氏が風邪を引いている時やセクシーな気分になれない時に大胆に振る舞うのは絶対にノーです。彼氏を驚かせようと大胆な行動に出る前に、彼氏が自分の誘いに乗って来そうかどうかを確かめましょう。 思いつくままの突然の行動は彼氏にはとてもセクシーに映ります。いつでもセクシーに行動できるように常に精神的な余裕を持ちましょう。普通に夕食を食べている時やテレビを見ている時などに、突然セクシーに振る舞ってみると楽しくなるでしょう。次にその方法をいくつか紹介しましょう。  セクシーな気分になったら、自分から彼氏をベッドに誘いましょう。全くロマンチックな雰囲気ではない時にキスしたりボディタッチをしたりして、自分の気持ちをさり気なく伝えましょう。さり気ない仕草が彼に伝わらない場合には、軽めのセックストークをして誘いましょう。彼氏は驚くだけでなくとても嬉しい気持ちになるはずです。 彼が仕事から帰宅する直前に、照明を全て消しブラインドを下げて彼の机の上で裸になって横たわり待っていましょう。彼氏が照明をつけた途端にも物凄くびっくりするでしょう。ただし、その後で性行為を考えていないならそのようなサプライズをしてはいけません。その後のセクシーな時間がなければ、自分の机に横たわった裸のあなたをみてもワクワク感が消え、部屋を出て行って新聞でも読み始めるでしょう。 人前で彼を驚かせましょう。車の後部座席や偏屈な場所で驚かせる必要はありません。公の場所で適切なタイミングを見てキスしたりボディタッチをすれば、２人きりになりたいという気持ちを伝えることができるでしょう。周りに人がいない、あるいは誰にも失礼に当たらないなら、その場で親密になることもできるかもしれません。 「優れた兵士は常に戦いに備えている」ことを覚えておきましょう。いつでもセクシーになれるように備えておきましょう。セクシーな気分になったらいつでも行動に移せるように出来るだけ頻繁に脚のムダ毛を処理し、肌を清潔に保ち、ミントの香りを漂わせるなど口臭に気をつけましょう。 彼と離れていてもセクシーに振る舞うことはできます。離れている時でもあなたへのセクシーな気持ちを彼が維持できていれば、早く帰宅したいと思うはずです。離れている彼に自分のセクシーさをアピールするには次のような方法があります。  外出中の彼とビデオチャットを計画しましょう。普通の会話から突然ストリップショーを始めてみてはどうでしょうか。ただしあまりにも早く脱いではいけません。焦らしましょう。 夜、セクシーだけれども上品な携帯メールを送りましょう。  彼氏と一緒に撮ったセクシーな写真を外出前に彼に渡しましょう。出先で写真を見れば、あなたに早く会いたいと思うはずです。 寝室以外でも彼氏には自分のセクシーな体を思い描いて欲しいものです。性行為以外でもセクシーに振る舞う方法があります。  ヒップや胸の谷間を強調できるようにセクシーに歩きましょう。 ハイキングや体を動かすアクティビティに彼を誘って自分の魅力を大いに自慢して見せましょう。そんなあなたを見るだけで彼氏はセクシーな気分になるでしょう。 ダンスは性欲を起こさせます。ベリーダンスやストリップダンスを習ってみてはどうでしょうか。セクシーなポーズや男性を惹きつける自信に満ちた体の動かし方などを習得できるかもしれません。 「食べ物（フード）」が「裸体（ヌード）」と韻を踏むのには理由があります。セクシーな気分になる食べ物は、セクシーに振る舞うのに大いに役立ちます。  彼のためにお菓子を焼きましょう。彼氏にケーキ、マフィン、クッキーなどの甘いものを作りましょう。でき上がったらヌードになって彼に食べさせてあげましょう。あなたのヌードは間違いなく次へのロマンチックな行為へと繋がるはずです。 彼にチョコレートをあげましょう。彼の口にチョコレートを入れながらキスしましょう。その後で何も言わずに立ち去ると、彼はあなたの後を追ってくるでしょう。 セクシーに振る舞うことばかりに気を取られて彼氏のセクシーさを忘れてはいけません。「とてもセクシーよ」「本当に男らしくて惚れ惚れするわ」などと伝えて彼のセクシー度を更に高めましょう。 前菜、メインコース、デザートを一度にテーブルに出してしまえば、相手は腹痛を起こすかもしれません。セクシーさも同じです。全てを一度に出すのではなく、さり気なく小出しにすることで楽しみが膨らみます。「セクシーな振る舞い」と「簡単に許す女性」とは異なります。彼氏の欲求を更に刺激する方法を次に紹介しましょう。  イチャイチャした後すぐにセックスに移行してはいけません。あなたの体をじっくり堪能してもらい情熱が高まるのを待ちましょう。 気乗りがしないのに彼氏が望むからと毎回セックスに応じるのは避けましょう。あなたの気分が盛り上がった時にだけセクシーに振る舞い彼氏をベッドに誘いましょう。

english_section_name: Act Sexy

summary: セクシーな表情を作る　 セクシーな気分になりかつセクシーにも見えるアンダーウェアを着る　 シンプルにまとめる　 見てドキドキするような格好はしても、ふしだらな格好はしない　 足先や手先がセクシーに見えるように手入れを怠らない

document: 予想外かもしれませんが、彼氏があなたを見る時に最初に注目するのは顔です。セクシーな表情を常に意識して保ちましょう。そうすれば後は全てがスムーズに流れます。  メイクをするのが嫌でなければ目にスモーキーメイクを施したり甘美な色の口紅をほんのり塗ったりしましょう。 彼氏にセクシーな視線を送りましょう。彼への思いを込めて見つめれば、その気持は伝わるはずです。 セクシーなアンダーウェアを着ていると意識するだけでセクシーに感じることができます。また、「後で親密な時間を過ごしたい」という気持ちを仄めかせば、彼氏はワクワクしながらその時を待つでしょう。セクシーな下着には次のようなものがあります。  Tバック、レースの下着、胸を上げるプッシュアップブラ、真珠付きのランジェリー、コルセット、ハイソックス、スパンデックス。 摩擦の原因になりそうな着心地の悪い生地は避けましょう。 デザイナーTバックやテディを毎日つける必要はありません。肌を普段よりも少し多めに露出させる風変わりな下着を身につけるだけで彼氏にはセクシーに見えます。自分のためにセクシーな下着を身につけてくれたと思い嬉しくなるはずです。 脱ぐのが難しい手の込んだ下着は避けましょう。イライラの原因になりせっかくの親密な時間を台無しにしてしまいます。 肌がほとんど露わになるような服は控えましょう。彼氏にしてみれば、ワクワクするよりも一緒にいて恥ずかしいという気持ちになるでしょう。  彼氏がワクワクするような好印象のワンピースやスカートを選びましょう。ある程度短めの丈で彼氏を興味津々にさせつつも、しっかりと体がカバーできる長さが大切です。 胸の谷間を少し見せるとセクシーに映りますが、大胆に露出させるのは控えましょう。 ブラジャーの紐が少し見えてしまうのもセクシーです。しかし、ブラジャーが全部見えてしまうのは興ざめです。 他の先端部分のケアも怠ってはいけません。綺麗にケアされた体、特に先端部分が綺麗に手入れがされているとセクシーに見え、彼氏は益々ワクワクするでしょう。  手や爪も忘れずにケアしていれば、彼氏があなたの手を握った瞬間にドキドキするはずです。 足もしっかり手入れをして清潔さを保ち、寝室でもセクシーな香りを漂わせましょう。

english_section_name: Look Sexy

summary: 自分の限界を知る　 彼氏の限界を知る

document: セクシーに振る舞えば確かに２人関係に刺激が加わるでしょうが、足るを知るのも重要です。自分が次のような状態に陥ったら、控え目に振舞った方が良いでしょう。  悲しい時や落ち込んでいる時：彼氏といちゃつくよりは、優しくハンカチを手渡して欲しい時があります。ショックなことがあり心が動揺して正常に振る舞えない時にはセクシーに振る舞おうと考える必要はありません。彼氏があなたを本当に愛していて、あなたの状況が理解できていれば、分かってくれるはずです。 セクシーな気分になれない時：何をするにも、彼氏に優しく愛情たっぷりに振る舞えない時があります。そんな時は無理する必要はありません。無理にセクシーに振る舞うのではなく「自分の時間」を要求しましょう。気が進まない時に彼氏との親密な時間を無理やり楽しもうとしても、彼氏は白けてしまうかもしれません。  彼氏の行動に不快感を覚える時：彼氏が２人の関係をあなたが考える以上に速いペースで進めていると感じたら、少し距離をおくと良いでしょう。また不快感が徐々に大きくなっているなら、おそらく関係に終止符を打った方が良いかもしれません。 彼氏にもセクシーな気分になれない時があるとは信じられないかもしれませんが、彼氏も人間です。セクシーな気分になれない時もあることを理解しましょう。彼氏が次のような状況にある時には、あなたからの誘いに応じられないかもしれません。  疲れているか病気の時：元気がなく親密な時間を過ごすのが大変そうに見えたら、その予感はおそらく当たっています。セックスをするよりは寝たいと思っていることでしょう。彼氏が望まないことを強制してはいけません。あなたからの誘いに応じられないことで既に罪悪感を覚えているかもしれません。益々罪悪感を持たせるような行動は控えましょう。 ストレスを感じている場合：セックスはストレス解消の効果がありますが、新しい仕事に就いたばかりで色々な悩みを抱え、あなたとの時間に集中できない場合には、１人にしてあげましょう。

english_section_name: Be Yourself


summary: 顔の輪郭を描きます。 十字線を引きます。 鼻を描きます。 目を描きます。 目の下に影をつけます。 耳を描きます。 髪を描きます。 首を描きます。 細かい部分を描きます。 衣服を描きます。 不要な線を消します。

english_section_name: Adult Female Face

summary: 薄く円を描きます。 円のてっぺんから顎が位置する場所に向かって、中央に縦線を引きます。 頬から顎の先にかけての形を大まかに下描きします。 目、鼻、口、耳それぞれの幅や高さ、位置を決める線を引きます。 目、鼻、口、耳、眉毛の形を大まかに下描きします。 髪と首の形を大まかに下描きします。 先の細いペンで顔の細かい部分を描いていきます。 下描きの線を参考にして、主線を引いていきます。 不要な線や下描きの線を消して線画をきれいに整えます。 色を塗ります。 必要に応じて陰影をつけます。

document: （この場合には、顔は正面を向いています。）

english_section_name: Male Face


summary: 重い生理を引き起こすありがちな原因を理解しましょう。 重い生理によるストレスの軽減にアロマセラピーを試してみましょう。 生理予定日までに、生理痛用の鎮静剤またはハーブを充分に補填しておきましょう。 十分な量の生理用品を用意しましょう。 経血の漏れや染みの対処をしましょう。 経血が付いてしまわないようにカバーをかけましょう。 生理があまりにも重い場合は医師に相談しましょう。

document: 人生のある時期に生理が重くなったり、遺伝で生理が重いということもあります。体質や生活習慣の変化で、生理が重くなることもあります。以下、いつもより生理が重くなる原因を挙げるので、チェックしてみましょう。  思春期には、ホルモンレベルが落ち着くまで生理が重くなることがあります。エストロゲンとプロゲステロンのバランスが崩れると生理が重くなります。 避妊用ピルの服用を止めた直後（避妊用ピルは生理を軽くする作用があります。）は、生理が重くなることがあります。 IUDを挿入した直後の最初の数ヶ月は生理が重くなる可能性があります。初めのうちは、体がIUDを異物と認識するため生理が重くなります。IUD挿入後3-6ヶ月以上重い生理が続くようであれば、婦人科に相談して他の方法を試した方が良いかもしれません。 出産後の最初の生理は重くなることがありますが、この場合は経過を見ましょう。母乳育児をしなかった場合は特に、出産後の生理が重くなることがあります。生理が2-3回来た後、通常の生理の量に戻るでしょう。 アロマセラピー療法を好むなら、生理中のストレス軽減の手助けとなるでしょう。その場合、他の療法と併用するとより良いでしょう。バラ、ローマンカモミール、クラリセージの精油をそれぞれ２滴、スイートマジョラムの精油を４滴、キャリアオイルとして大さじ２杯のアーモンドオイル又はオリーブオイルを混ぜ合わせます。ブレンドした精油オイルを生理中に毎晩下腹部に塗ります。パートナーに塗ってもらっても良いでしょう。 経血の量が多く、生理痛もある場合は、せめて痛みだけでも取り除きストレスを１つ減らしましょう。生理痛用の鎮静剤がない場合は、イブプロフェンなどの通常の鎮静剤も生理痛緩和に効果があります。黙って痛みに耐える必要はありません。痛みは取り除いてしまいましょう。どの鎮静剤が生理痛緩和に効くのかわからない場合は、医師に相談しましょう。 ケチらず、お気に入りのブランドの生理用品を用意し、生理の途中で足りなくなることがないようにしましょう。スーパーサイズ（特に多い日用など）のナプキンとタンポンをたっぷり買いましょう。就寝中のタンポンは推奨されていないため、夜用のナプキンも手元に置いておきましょう。  スーパーサイズの生理用品が必要だからといって落ち込む必要はありません。気にしない！あなた自身やあなたの体つきとは関係のないことです。 生理用品の形が洋服に浮き出ていないか心配な時は、大きな鏡でチェックしたり、友達に確認してもらいましょう。気になるだけで実際浮き出ていることは稀ですが、体のラインが出る洋服は避けた方が良いでしょう。 経血量が多いと、タンポンでは吸収力が足りないこともあるので、ナプキン、月経カップや他の月経のケア方法を取り入れる準備をしておきましょう。 経血量が多いと、しばしば経血が漏れて、洋服に染みてしまうことがあります。経血の漏れや染みが気になる場合は、ナプキンを２枚重ねにするなどして吸収力を最大限に高めましょう。念のため、ズボンやスカートなど下半身用の着替えをロッカー、鞄、またはすぐに取り出せる場所に保管しておくと良いでしょう。もし自分では気づかずに漏れたり染みたりしても、仲の良い友達、先生、同僚、見知らぬ優しい人が教えてくれるでしょう。不親切な人は無視しましょう。気まずい気持ちになる必要はありません。こういうことを笑う人は、配慮にかけた思いやりのない人なのです。 ベッド、ソファー、シーツなど座ったり寝転んだりする場所に、洗濯できてすぐに乾くもの（タオル等）を敷きましょう。万が一染みてしまっても、タオルであればマットレスやソファーについた経血を取り除くよりもよっぽど簡単で、サッとしまえば誰にも気づかれません。 重い生理の中には、経血量に影響している他の問題が潜んでいる場合があります。ある程度の出血は正常ですが、出血が多すぎると貧血気味になり元気が出なくなります。生理が１週間以上続き、大きな血の塊が出る、ナプキンやタンポンを1時間おきに取り替えなければならない、元気が出ず息が上がるような場合はすぐに医師にかかり原因を突き止めましょう。  生理のタイプや、生理の時になりやすい諸症状を書き留めておきましょう。 重い生理を引き起こすよくある症状ががあるかどうか医師に診察してもらいましょう。ホルモンバランスの崩れ、子宮筋腫、ポリープ、その他重篤な病気が出血過多を引き起こしている可能性があります。  医師の診察には、内診と一緒に膣生検、超音波、血液検査、パップテスト（細胞検）又は子宮頸生検を行うことがあるでしょう。

english_section_name: Making a Heavy Period Easier to Handle

summary: かかりつけの医師にピル（経口ホルモン避妊薬）の服用について相談しましょう。 他のホルモン避妊法を検討しましょう。 連続服用避妊用ピルについて調べてみましょう。

document: 避妊用ピルには、生理の周期と毎月の生理の重さを決める、プロゲステロンとエストロゲンという２つのホルモンが含まれています。避妊用ピルを服用すると、生理が軽く、短くなるとの報告が多くあります。生理があまりにも重く、薬でコントロールすることを視野に入れているのであれば、避妊用ピルの服用は正しい選択となるでしょう。  避妊用ピルの処方について医師に相談しましょう。 人それぞれ体質が異なります。それぞれの体質や用途に合うよう、たくさんの種類のピルがあります。かかりつけの医師や街のクリニックに相談し、自分に合った処方をしてもらいましょう。 指示書通りにピルを服用しましょう。2-3日服用し忘れると、生理が遅くなったり、生理不順になる可能性があります。言うまでもなく、避妊効果はなくなります。求めている効果を得るためにも、毎日必ず決まった時間に服用しましょう。 避妊用ピル以外にも、生理を安定させるホルモン避妊法があります。避妊用ピルを毎日服用するのが嫌な場合は、避妊用ピルと同じ効果が得られるこれらの方法を検討してみましょう。  避妊用パッチ剤。避妊用パッチ剤は、通常、腕、背中、または腿に貼って使用します。避妊用ピルに含有されているのと同じホルモンを皮膚から吸収します。パッチは数週間ごとに貼り替えます。  避妊用膣リング。小さなリングを膣に挿入し毎月1度交換します。ホルモンが血液中に放出されます。(2018年8月現在日本では未発売）  子宮内避妊器具（IUD）。IUDは子宮内に装着する小さなメタルの器具で、装着は医師が行います。ホルモンを子宮に放出し、最長12年間使用可能です。IUDを装着すると、生理が来ない月があったり、生理が軽くなりますが、中には生理不順になる人もいます。 これは生理そのものを止めてしまいたいという女性のための新しい選択肢です。日本では連続服用避妊用ピルとして、バイエル社のヤーズフレックス配合錠が認可されています。（2018年8月現在）ヤーズフレックス配合錠は従来の避妊用ピルに比べて休薬期間が少なく、最長で120日間連続服用が可能です。このため、従来の避妊用ピルに比べて休薬期間に現れるホルモン関連症状（骨盤痛、頭痛、膨満感など）の減少と、痛みを伴う出血日数の減少が期待できます。出血の頻度は個人差がありますが、出血（生理）の回数を年に3回程度まで減らすことができます。

english_section_name: Trying Birth Control Methods to Regulate Flow

summary: 精白された小麦粉、白砂糖、加工された食品は避けましょう。 地中海式ダイエットを試してみましょう。 生理を軽くするために、下腹部をアイスパックで冷やすのも良いでしょう。 カリウムを多く含む食品を摂りましょう。 そのほかの必須栄養素もしっかり摂りましょう。 運動を習慣づけましょう。

document: これらの食べ物を摂取すると、PMS（月経前症候群）の症状が悪化したり生理がきつくなりやすいようです。 砂糖と炭水化物を避ければ生理が短くなると科学的に証明されている訳ではありませんが、食べ物に気をつけると、腹部の膨満感や生理痛が軽減し、生理が軽くなるとの報告が多数あります。 生理中はアイスクリームやポテトチップスを無性に食べたくなることがありますが、こういった食べ物を避けることで、違いを明確に感じることができるでしょう。  精白パン、パスタ、クラッカー、プレッツエル、ポテトチップス、クッキー、ケーキ、砂糖たっぷりの甘いお菓子は避け、その代わりに果物、アガベシロップや蜂蜜など自然甘味料を摂りましょう。 まるまる1ヶ月間上記の食べ物を避けることができれば、生理をコントロールしやすくなります。PMSをやり過ごすために、チョコレートアイスクリームを数スクープ、どうしても食べずにはいられないこともあるでしょう。その場合、生理が始まる数週間前に健康的な食生活を実践していれば、それまでの努力は無駄になりません。 食事の基本を果物、野菜、全粒穀物、魚、赤みの肉にしたところ、生理の改善にかなり効果があったという報告もあります。地中海式ダイエットは、ナトリウム、飽和脂肪酸、加工された炭水化物が全て低く、むくみや膨満感を引き起こしにくいとされています。このような食事方法にすることで、PMSの諸症状の緩和も期待できるでしょう。 果物、野菜、大豆やインゲン豆、その他マメ科の野菜、オリーブオイル、キヌアやスペルト小麦などの全粒穀物を多く摂りましょう。 乳製品、卵、肉は控えめにしましょう。 カリウムが不足すると生理不順になりやすく、さらに生理痛が酷くなるなどの他の症状の原因となります。 生理の周期に合わせて、特に生理の前の週（もしできそうならそれ以外の３週間も）はカリウムを多く含む食品を摂ると、生理が安定しやすくなります。  バナナ、サツマイモ、レンズ豆、ヨーグルト、鮭、レーズンにはカリウムが多く含まれています。  煮込んだり、熱湯で加熱するとカリウムが失われることがあります。カリウムが豊富な食品は、蒸すか焼く方法で調理すると栄養が損なわれません。できれば生のまま食べると良いでしょう。カリウム摂取がとても効果的だと感じるなら、サプリメントを試すのも良いでしょう。 健康的な月経には、必須脂肪酸、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、ビタミンB、ビタミンC、ビタミンEを多く含む食品を摂ることが理想です。特に、血管壁を丈夫にするために、ビタミンC、フラボノイド、鉄分は必須です。出血で失った鉄分を補うためにも、鉄分の摂取は大切です。 適度な運動を習慣づけると、生理の周期が安定し、生理そのものが軽くなるでしょう。運動を習慣化することで健康になり体重が安定し、生理不順や重い生理の原因となる体脂肪の変動が少なくなります。  水泳、ジョギング、パワーウォーキング（手足を振りながら早足で歩く方法）などの軽い運動で生理が軽く、短くなったとの報告もあります。1日30分、週5-6日を目安に運動しましょう。 激しい運動（マラソンやスポーツ大会のためのトレーニングなど）は、生理が止まる原因になります。 運動量が多いと、妊娠状態を維持するために必要な体脂肪が失われ、エストロゲンレベルが下がってしまいます。

english_section_name: Managing Your Period With Diet and Exercise


summary: 真っ直ぐに立つ　 リラックスでき自信が持てる姿勢を見つける　 正しく呼吸する　 呼吸のエクササイズを行う　 素早く息を吸う練習をする　 呼気をコントロールする

document: 「真っ直ぐに立ちなさい」と私達は小さい頃から何度も注意を受けますが、それは歌の練習にも言えます。歌手としての可能性を最大限に発揮するには正しい姿勢が重要です。両足を肩幅に開き、片足をもう片方の足の少し前に出し、背筋を伸ばして立ちましょう。胸を張って肺が膨らんだり縮んだりできる姿勢を取ると楽に呼吸ができ、肺一杯に空気が入るので正確な音で綺麗な声が出ます。  一本のひもが背骨から頭のてっぺんを通り、自分を持ち上げていると想像しましょう。あごを地面と平行にします。 座り姿勢でも同じ事が言えます。椅子に浅く腰掛け、足を組まずに床に両足を平らにつけます。体を真っ直ぐに保つと安定感が生まれ、声を詰まらせずに歌うことができます。背中を真っ直ぐにして背もたれに寄り掛からないようにしましょう。 いくつか守る基本がありますが、自分に合った姿勢を探すことも大切です。スーパースターの気分になれる姿勢を見つけましょう。猫背では良い声が出ませんが、背中を真っ直ぐにしようと意識し過ぎると力が入り、リラックスできません。自分に最適な姿勢を見つけるまで色々な姿勢を試して歌いましょう。 背中と後頭部を壁につけて立つか、仰向けに横になって背中と後頭部を地面につけます。どちらの方法でも背骨をまっすぐにできます。 歌は呼吸が８割と言われています。呼吸により声は魅力的な管楽器に変わります。きちんとした歌声は、正しい呼吸に始まり正しい呼吸に終わります。お腹の底から深呼吸をしましょう。実際に8つ数えながら息を吸い、8つ数えながら息を吐きましょう。リラックスできましたか？ 本を使って呼吸を練習しましょう。実践的で楽しいです。床の上に仰向けになりお腹の上に本を載せます。楽に声を出し続け、その間本が上がるのを確かめます。 空気を素早くたくさん吸うのが上手に歌うコツです。必要なのは、肺と多少の想像力だけです。まず、重い空気を想像して息を吸いましょう。息を吸ったら体の底に落とし入れます。次は素早く息を吸います。空気はまだ重たいままです。一瞬で息を吸ったら更に素早く体の奥底に落とし込みます。多量の空気を素早く吸えるようになるまで繰り返し練習しましょう。  想像力を更に働かせ肺を風船だと想像しましょう。風船を大きく膨らませるように息を思いっきり吸いましょう。 スナッチブレスを試してみましょう。これは去っていく人に何か言い忘れていたことがあったと気付いた時に、思わずハッと短く息を吸うような呼吸です。 力強くスムーズな声を出して人（または自分自身）を驚かせたいと思うなら、息を滑らかに長く吐く練習をしましょう。羽を使うと効果的です。羽に向かって息を切らさず長く吹き付ける練習をしましょう。息を吐き終わると、お腹が通常の大きさに戻りますが胸を崩さないようにします。一定のリズムで長く息を吐けるようになるまで練習を繰り返しましょう。 肺から空気を全部押し出すように息を吐きます。

english_section_name: Learning Proper Posture and Breathing

summary: ウォームアップを行う　 強弱法を練習する　 敏捷性を高める練習をする　 母音を正しく発音する　 音階を練習する

document: 歌は運動に似ています。怪我を避けるためにまず体を温めて発声の準備をします。最初に中音域で歌い、次に低音、そして高音、最後に中音域に戻りましょう。休憩をとりリラックスしたら、練習を再開しましょう。声が詰まったら直ぐ休息しましょう。決して無理をしてはいけません。声を大切に扱うのが美しく歌うためのコツです。 歌が柔らかな旋律から感情的でスケールの大きなコーラスに移行する時に心臓の鼓動が速まるとしたら、強弱法のパワーが実感できている証拠です。練習すればするほど、大きな声や小さな声を健康的に出して歌うことができるようになります。まず、快適に感じる音の高さで歌いましょう。徐々に音量を上げて行き最大に達したら、徐々に音量を下げ柔らかな弱い音量で終えます。練習し始めは、音量の範囲がメゾ・ピアノ（やや弱い）からメゾ・フォルテ（やや強い）までとやや狭いかもしれませんが、練習次第で範囲は大きくなります。 「ド」から半音ずつ上がり「ソ」まできたら、直ぐにまた半音ずつ下がって「ド」に戻りましょう。全ての音を１つ１つ丁寧に出すようにしましょう。この「声のストレッチ」の練習で声が柔軟になります。 音程を保つのが難しい場合は、 SingTrueなどのアプリを使ってみましょう。 母音を高音、低音、中音域で発生する練習をしましょう。 「あ」「え」「い」「お」「う」の発音を練習しましょう。 音程をとるのが苦手な場合は音階を練習しましょう。最初は1日に20〜30分の練習で十分でしょう。音階を練習すると歌うのに必要な筋肉を鍛えることができます。声を出す筋肉が引き締まると声のコントロールが効くようになります。音階の練習をする際に、まず自分の音の領域（テナー、バリトーネ、アルト、ソプラノなど）を特定し、キーボードかピアノでその音域をカバーする音の見つけた方を習得しましょう。その上で、全ての音域で長音階を練習します。音階を上がっては下がりして、全ての母音を発声して繰り返し練習しましょう。 音階がよくわからない場合は、音階練習の方法を紹介した動画を探してみましょう。その中で自分の出せない音を歌っている場合は、飛ばして構いません。

english_section_name: Working on Technique and Vocal Exercises

summary: 歌のレッスンのために毎日決まった時間を割く　 練習は短時間にする　 自宅で練習可能な歌の教材を買う　 プロからレッスンを受ける　 地元の合唱団に参加する　 上達具合を確認する

document: 練習、練習、練習です！歌声を磨くには毎日の練習が欠かせません。歌うことが声のための運動です。運動を長期間怠けると、再開時に息が切れ汗をかきスムーズに歌えません。通勤の車の中でウォームアップをするだけでも違います。 歌の練習を毎日決まった時間に実行できると理想的です。毎朝9時から10時の間予定がなければ、その時間を歌の練習時間としてスケジュール帳に記入しましょう。 楽器の練習は一度に長時間できるかもしれませんが、歌の練習は違います。声を酷使するのは良くありません。１日に30～60分程度に設定しましょう。60分以上の練習は避けましょう。疲れていたり体調が悪い時は練習時間を更に短くしましょう。 30分間の練習がきつい時は、無理をしてはいけません。効率的かつ集中して練習し、10～15分で終わらせましょう。 「JAYE公山の高音ボイストレーニング教材」「７日間で音痴解消マジックボイス」など自宅で練習できるボーカルトレーニングの教材があります。先生の下で練習するよりも安価ですが、実際に教材を使用した人の体験談などを聞いて効果的かどうかを調べることが大切です。 歌に打ち込みたいのなら、プロのレッスンを受けることを考えましょう。歌手になる手助けをしてくれるボーカルコーチか認可された歌の先生を探しましょう。地元の楽器店か学校の音楽の先生に相談して信頼できる歌の先生を紹介してもらいましょう。 レッスン料は高いかもしれません。真剣にレッスンを始める前に、自分にとって歌がどれくらい大切なのかを考えましょう。 先生の下でレッスンするのが難しい、またはプロのボーカルコーチについてレッスンするほど真剣ではないなら、地元の合唱団に参加しましょう。合唱団は教会との関連性が強い印象がありますが、教会以外でも合唱団を持つ団体があります。合唱団に参加すると歌を習える上に、音楽が趣味の人たちとの交流が楽しめます。 合唱団に参加するには、オーディションを受ける必要があるかもしれません。力を抜いて自分のベストで臨みましょう。きっと合格できます！ 自分の歌を録音しておきましょう。そして、3か月間練習を継続します。その後、同じ歌を歌って録音し、２つの録音を比較すると、上達した部分とまだ練習が必要な部分がわかるでしょう。

english_section_name: Practicing Singing


summary: 蒸気を用いるのは1週間に1度までとする

document: つけまつげを1週間の間に何度も装着するという人は、その都度蒸気を用いないよう注意しましょう。蒸気を頻繁にあててしまうと、赤み、過敏症、ふきでものが現れる可能性があります。この記事で紹介した他の方法と組み合わせることで交互に用いて肌を守りましょう。

english_section_name: Steaming Off the Glue

summary: つけまつげに適したメイク落としを用いる　 メイク落としが染み込むまで2～3分待つ

document: つけまつげの接着剤を分解する必要がある時はオイル系の目元用メイク落としが最適です。ただし、取り外したつけまつげを再び使うつもりなのであれば、オイル不使用のメイク落としを使った方が良いでしょう。つけまつげにメイク落としの油分が残り、次回以降つけにくくなってしまいます。 グルーが完全に溶けるまである程度時間がかかることもあります。綿棒でなでてメイク落としをつけた後は1～3分待ち、しっかりと浸透させ、接着剤の粘着性が落ちていくのを待ちましょう。

english_section_name: Using Eye Makeup Remover


summary: 指導されたとおりに脚を休めましょう。 市販の鎮痛剤を服用しましょう。 ニーブレース（膝のプロテクター）を使いましょう。 経過診察を優先させましょう。 けがをしてから数週間は油断しないようにしましょう。 必要があれば、理学療法も利用しましょう。 運動選手はスポーツ医に相談しましょう。 グルコサミンの栄養補助食品をとりましょう。 サポート効果のある靴を履きましょう。

document: 常に医師の指示に従うことはもちろんですが、膝を休めて腫れを鎮めるための一般的な方法を以下にご紹介します。  膝を高く上げる 10分～15分間、氷嚢や冷湿布を当てる けがをしてから数日間はこれを一日4回繰り返す 医師の許可を得たうえで、痛みと腫れを抑えるためにイブプロフェンを成分に含む鎮痛剤を服用しましょう。 服用量は、医師や薬剤師の指示に従いましょう。  アセトアミノフェンを含む鎮痛剤は、痛みを和らげますが、腫れには効きません。 これらの薬を1週間以上続けて使用する場合は、必ず医師に相談しましょう。 膝蓋骨が元の位置に戻ったら、再度ずれてしまわないように、通常はニーブレースを装着します。 膝の結合組織は、膝蓋骨の安定をしっかり保てる状態まで回復するのに数週間かかる場合があります。 その間、関節を安定させるために、ニーブレースを装着することが大切です。 痛みがなくなってしまうと、病院の予約をさぼったり、日にちを変更したりしがちです。しかし、経過診察は、膝がきちんと治っているか、先の診察で見落としたかもしれない二次的な損傷がないかなどを医師が確認するために必要不可欠です。  最初の診察から間を置かず、数日中に次の経過診察がある心づもりでいましょう。 けがをして数週間は、膝に負担や力をかけすぎないようにします。治療期間中は、関節が動きやすいようにしておくほうがよいでしょう。仕事や他の活動の再開については、医師と相談しましょう。 膝がよくなり始めて、医師から理学療法士を紹介されたら、予約した理学療法の日には必ず行き、理学療法士が指示する自宅でできる運動はきちんとするようにしましょう。 たとえ膝がよくなってきたと感じたとしても、再び脱臼することを防いだり、十分な動きができるようになるためには、適切な方法で患部を鍛えていかなければなりません。これは、今後の合併症を防ぐことにもつながります。 膝蓋骨のけがをした運動選手は、きちんと資格を持ったスポーツ医にトレーニングへの復帰について具体的な助言を受けましょう。 膝蓋骨のけがは、ほとんどの場合、運動に戻れるところまで回復するのに4～6週間かかります。 グルコサミンについては、研究でもまだ結論が出ていない部分もありますが、けがをしたあとの膝の動きの改善を助けるという実証もいくつかなされています。 膝がよくなってきて、普段通りの生活を許可されて数週間が経っている頃ならば、靴は質の良いものを選びましょう。靴のサポートにより、歩いたり走ったりする際に正しく足を運ぶことができ、膝に負担をかけすぎることを防げます。

english_section_name: Allowing for Proper Healing

summary: 整復に向けての心構えをしましょう。 脱臼は外科手術が必要な場合があることを覚えておきましょう。

document: 医師が膝蓋骨脱臼と診断した場合、通常は膝蓋骨を元の位置に滑らせて戻す「整復」という治療を行います。  一般的に、整骨の前には、不快感を最小限に抑えるために鎮痛剤が処方されます。また、すべてが正しい位置に戻ったかどうかをきちんと確認するために、通常はレントゲンを使いながら治療を進めていきます。 繰り返しますが、こうした治療を自分でしてはいけません。その症状が手術を必要とするものなのか、専門の治療が必要なものなのかを判断することは難しく、適切な治療が行われなければ、さらなる不具合が起こる恐れもあります。 珍しいタイプの脱臼やほかにも損傷がある場合は、外科的介入が必要かどうかについて、整形外科医（骨の損傷を治療する専門外科医）の助言を求めなければならないこともあります。

english_section_name: Treating a Dislocated Kneecap

summary: 膝を脱臼したと思ったら、病院の救急治療室か応急手当てをしてくれる施設に行きましょう。 ずれた膝や膝蓋骨を自分で元の位置に戻そうとしないようにしましょう。 ほかのけがの可能性も考えてみましょう。

document: 悪化する前に医師にけがの状態を診断してもらうことが大切です。初期の段階で見つかり、早期に治療しはじめたけがは治りが早く、薬や医療の介入も少なくて済む傾向にあります。 ポンと押し戻したり、そのほかの方法で膝を自分で調整しようとしてはいけません。そうした治療をしてもいいのは、資格を持つ健康管理のプロだけです。また、こうした治療は、本当に脱臼しているときにしかしてはいけない行為です。そのけがが脱臼なのかどうかは、実際のところ、素人ではわかりづらいものです。 膝は人間の体の中で最もけがをしやすい関節です。膝関節は多くの結合組織と骨でできており、それらが互いに同調しなければ正しく機能することができません。  医師は、膝の目視検査、触診や整骨を行い、腫れがないか、関節の位置や動きがおかしくないかを確認します。  医師は、患部に骨折やひびなどの損傷がないかを確認するために、通常、レントゲン写真を撮ります。膝蓋骨脱臼のおよそ10%は、膝蓋骨の骨折も伴います。

english_section_name: Diagnosing a Kneecap Injury