summary: このレシピの目指すところを理解します。 代用品を検討します。

document: ジャポニカ米は、例えば「玄米」のようなお米の種類で、「チャーハン」のような料理ではないので、完全にジャポニカ米の代わりになるものはありません。これからご紹介するレシピは、インディカ米を使う場合は風味や食感が変わります。また、インディカ米を柔らかくしたり多少べたつくように炊いたりしても、握り寿司を作るご飯のようにはならないかもしれません。 お店にジャポニカ米やもち米が無いため、インディカ米を使おうと思っているのでしょうか？海外に滞在しているなどでもち米（sticky rice）が見つからない場合は、「sweet rice」か「glutinous rice」を探してみましょう。どちらももち米です。 他の短粒米やリゾット用の米を試してみましょう。どちらも、中粒米や長粒米に比べると、炊いた後の食感がややモチモチしています。 短粒米は、他の種類よりもでん粉が多いため、炊いた後に粘り気が出ます。

english_section_name: Mango Sticky Rice

summary: 炊く前に、米を洗ってはいけません。 450ミリリットルの水を大きな鍋に入れ、大さじ2〜3杯の水を追加します。 強火で沸騰させます。 蓋を閉じたまま、コンロの上にさらに10分置いておきます。 ご飯をよそいます。

document: ほとんどの人は、衛生面から、またでん粉の粉を落とすために米を洗います。でん粉は、米の粘着性を高くし、お互いにくっつく要因となるものです。米を洗わずに食べるのがどうしても嫌な場合は、1回か2回すすぐのは良いですが、水が透明になるほど洗ってはいけません。多少のでん粉が残るようにします。 通常の分量よりも多めに水を入れると、ご飯がモチモチしてくっつきやすくなります。 塩を少々入れてみましょう。ご飯に風味を加え、美味しくなります。 鍋の蓋はしません。 ご飯は、時間が経つほど粘り気が出ます。1日か2日前にご飯を炊くと、食べる時にはよりモチモチしているでしょう。それほど長く置いておく予定が無くても、ご飯は蓋をして冷蔵庫で保存すると乾燥したり腐ったりするのを防ぐことができます。 ご飯を、食器に移します。必要であれば、フォークを使い塊をほぐしてフワッとさせることもできます。

english_section_name: Making Regular Rice Stickier

summary: 仕上がりについて知っておきます。 鍋に蓋をして、15分間煮ます。 調味料をコンロから降ろします。 ガラスのボウルに炊き上がったご飯を移します。 ご飯が温かいうちに提供します。

document: 適切な調味料によって、インディカ米で寿司飯のようなご飯を作ることができます。しかし、インディカ米を寿司飯と同じ粘度にするのは難しいことです。この作り方で炊いたご飯で海鮮丼やお弁当、のり巻きを作るのは良いかもしれませんが、握り寿司を作るには難しいかもしれません。 米を入れると、水は数秒間沸騰が止まります。再び沸騰するまで待ち、火を弱くしてピッタリと閉まる蓋をします。水が無くなるまで煮ます。 邪魔にならない場所に置き、冷まします。 ここからの手順では、金属製のものを使わないようにしましょう。酢に金気が移るおそれがあります。 このご飯は熱すぎず、温かいうちが一番おいしく食べられます。

english_section_name: Making Sushi Sticky Rice

summary: 大きな鍋に450ミリリットルの水を入れ、沸騰させます。 味付けをしたご飯を1時間置いておきます。 マンゴーの準備をします。 ご飯を4つのお皿によそいます。 マンゴースライスを飾ります。

document: 鍋に蓋をして、ジャマにならない場所に置いておきます。こうすると、ココナッツミルクの風味がご飯に良くなじみます。 まず、マンゴーの皮をむきます。十分に熟したマンゴーは、ナイフで切れ目を入れてから引っ張って剥がすことができます。皮がむけたら、半分に切って種を出し、スライスします。他の2つのマンゴーも同じようにします。 4つ以上のお皿に分けても良いですが、1つ当たりの分量が少なくなります。 マンゴーはご飯の横に並べるか、ご飯の上に盛り付けても良いでしょう。ご飯の上にマンゴーを盛り付ける場合は、重ねて扇子のような形にします。

english_section_name: Making Mango Sticky Rice


summary: 高品質のフロアマットを選ぶ　 ホースで洗う　 各フロアマットにせっけんをつける　 車のフロアマットを乾かす

document: 車のフロアマットはゴム製のものが多くあります。ゴム製のマットは、水気に強くて他の素材のマットよりも早く乾くため、特に雨や雪の多い地域で内装を効果的に保護します。  ゴム製のマットは高品質のものを選びましょう。さもなければ、マットに穴があき、そこから水が浸透して内装の床の腐食が進みます。 内装の床の腐食が進むと、次第に車内にひどい悪臭が漂うようになります。 ホースを使って、マットを水で普通に洗います。ただし、水をかけるのは汚れている面のみで、汚れていない方の面は濡らさないようにしましょう。  ゴム製のフロアマットに軽くこびり付いている土汚れや食べかすを落とすには、ホースが役立ちます。 ホースの水圧は軽くこびり付いた汚れをマットから洗い落とすのに有効ですが、ホースがない場合は、バケツに水を入れて使うこともできます。あるいは、洗車場に行って高圧洗浄機を利用してもよいでしょう。 洗濯用せっけんと重曹を水で混ぜましょう。こうしてできた洗浄液は、土汚れを泡で浮かせます。重曹がない場合は、手元にある任意の液体せっけんを利用しましょう。  せっけんで作った洗浄液はスプレーボトルに入れる、あるいは水で濡らした雑巾につけるなどして利用するとよいでしょう。ゴム製のフロアマットから土汚れを取り除くのは難しくありません。そのため、通常せっけん水で汚れを落とすことができます。 ホースの水圧を高め、できる限りしっかりとマットを洗浄しましょう。  ゴム製のマットは、ベビーワイプ（お尻ふき）とハンドサニタイザーを使って掃除することもできます。 マットは乾いた状態で車内に戻さなければなりません。しかし、マットをガソリンスタンドで洗った場合は、乾くまで待てないかもしれません。  マットが乾くのを待てない場合は、マットを元の位置に戻し、暖房を入れて最大出力に設定しましょう。 マットを最短時間で最も効果的に乾かすには、暖房の風を足元に設定しましょう。

english_section_name: Washing Rubber Car Floor Mats

summary: 布製のフロアマットを重曹で擦る　 フロアマットにせっけん水をつける　 スプレークリーナーを利用してみる　 高圧洗浄機やスチームクリーナーを使う　 フロアマットに再び掃除機をかける　 フロアマットをしっかりと乾かす

document: 重曹は車のフロアマットの汚れを効果的に落とします。  重曹には、ペットや食べ物、その他の汚れによる臭いを除去する作用もあります。  また、重曹と水を混ぜたものを毛先の硬いブラシにとってフロアマットを擦り、汚れを落とすこともできます。 せっけん水に洗剤を追加して、硬いブラシでフロアマットを擦れば、汚れを落とすことができます。  大さじ2杯の洗濯用の粉せっけんと同量のシャンプーを混ぜて洗浄剤を作ります。シャンプーはどのシャンプーでも構いません。続いて、出来上がった洗浄剤をブラシにとり、車のフロアマットを擦ります。この洗浄剤は、樹脂のみでできているバンパーを掃除するのにも利用できます。様々な掃除用品を利用することができます。 小さなハンドブラシ（毛先の硬いもの）やデッキブラシでマットを優しく擦り、付着している固形物を落とします。続いて、マットをゴシゴシと洗い、清潔な水でせっけんをしっかりと洗い流します。 スプレータイプのカーペットクリーナーをフロアマット全体に吹き付けて、30分間放置してみましょう。あるいは、ほとんどのカー用品店で販売している車の内装用洗剤（布生地用）を利用してもよいでしょう。  カーペットクリーナーは、蒸発するかマットに吸収されます。それから、ハンドブラシでマットを擦り、カーペットクリーナーをマット全体および内部に作用させます。 ホワイトビネガー1瓶と同量の熱湯を混ぜてスプレークリーナーを自作し、フロアマットにスプレーすることも可能です。続いて、ブラシでマットを擦ります。この方法は、塩によるしみを取り除くのに特に有効です。. マットにチューインガムがくっついている場合は、ピーナッツバターと適量の塩をマットに塗って擦り、ガムの残骸を除去しましょう。 スチームクリーナーを使ってフロアマットを掃除することもできます。スチームクリーナーは自宅のカーペットの掃除に使うのと同様に、車のフロアマットにも使うことができます。  自宅に高圧洗浄機がない場合は、通常洗車場に行けば利用できます。そこで高圧洗浄機を使ってフロアマットを掃除できます。 また、フロアマットは洗濯機に入れて、一般的な洗濯用洗剤で洗うことができます。フロアマットはシミ取り剤をスプレーしてから洗濯機に入れましょう。 掃除機は、マットに残っている水分とあらゆるゴミを除去するの効果的です。  この方法では、水分も吸い取れるように作られている乾湿両用掃除機（shop-vac社製など）を使用することが推奨されます。また、ホースアタッチメント付きの掃除機は吸引力があるため、マットの掃除に向いています。  マットの掃除に十分な吸引力を確保するために、ワット数が680W以上の掃除機を準備します。続いて、吸引力を高めるために細いホースを使ってマットを掃除します。 フロアマットを乾かすには、どこかに干すか、乾燥機で乾かします。しっかりと乾かさなければ、フロアマットは悪臭を放ちます。  フロアマットに爽やかな香りの芳香剤をスプレーするのもよいでしょう。フロアマットを屋外で日光に当てて乾かします。この方法は、マットの臭いを取り除くのに役立ちます。 布製のマットは乾燥機で乾かすこともできます。乾燥させたら、カミソリを使ってマットの毛羽立ちを除去しましょう（マット全体にカミソリを走らせるだけで、余分な毛羽立ちを全て除去できます）。

english_section_name: Washing Cloth Car Floor Mats

summary: 取り外し可能であれば、フロアマットを車外に出す　 布製のマットの場合は、まず掃除機をかける　 マットを振る、叩くなどしてホコリを除去する

document: ゴム製であれ布製であれ、フロアマットが取り外し可能な場合は、全てのドアをひとつずつ開けて、マットを車外に取り出します。マットを車外に出さずに掃除しないようにしましょう。  車の内装が水に濡れて傷まないようにするために、マットを取り出す必要があります。また、油性の製品や泡立つ製品を掃除に使用する場合は、これらの製品がアクセル、クラッチ、およびブレーキペダルに付着しないように注意しましょう。これらの製品がペダルに付着すると、運転中に足が滑る恐れがあり危険です。 車外でマットを掃除しましょう。マットはガソリンスタンド、自宅の駐車場、車庫などで掃除できます。ほとんどのフロアマットは取り外し可能ですが、車に組み込まれていて取り外せないマットもあります。取り外せないマットは、車内で掃除しなければなりません。 掃除を進める前に、まずはマットに掃除機をかけて、細かいホコリ、土、砂などを吸い取ります。  マットが湿っている場合は、掃除しづらくなるかもしれません。水分と不快な臭いは、重曹を使ってある程度除去できる場合があります。重曹をフロアマットに軽く振りかけ、10～20分間程度放置してなじませてから、掃除機で吸い取りましょう。 マットの両面に掃除機をかけて、細かいゴミやホコリをしっかりと取り除きましょう。 こうすることで、ゴム製または布製のフロアマットに付着しているホコリをふるい落とすことができます。この作業は屋外で実施しましょう。  マットを何度か地面に叩きつけます。 マットを叩きつけるのに適した硬い地面を探しましょう。この方法は、ゴム製および布製のマットに対して実施できます。また、ゴム製のマットに対しては、掃除する前にスクレイパーでこびり付いた汚れをこそぎ落とすとよいかもしれません。

english_section_name: Preparing to Clean Your Car Floor Mats


summary: タンニングを試す　 ボディシマー　 メイクで輝きを加える

document: 日に焼けた色の黒い肌の方が、色白の肌よりも輝いて見えると感じる人もいます。生まれつき肌が褐色であれば、ぜひ活かしましょう！少量の保湿剤あるいはオイルを塗るだけで輝きのある脚に生まれ変わります。また、色白の肌に何の問題もありませんが、肌の色をより黒くしたいのであれば、日光を浴びたり、日焼けサロンを利用してみましょう。あるいは、スプレータンやタンニングローションも役に立ちます。  ドラッグストアなどでセルフタンニングローションを購入してみましょう。スプレータイプの製品、ローションタイプの製品があります。個々の製品の使用方法を読みましょう。 日光や日焼けサロンを使う際は浴びる紫外線の量に注意しましょう。過度の日焼けは有害なので、必ず日焼け止めを塗りましょう。 ボディシマーもまた美容品を取り扱う店舗やドラッグストアで手軽に購入することができます。スプレータイプとローションタイプの製品があり、肌にキラキラとした輝きを加えることができます。よく知られたブランドの製品もあるので、お好みのものを探してみましょう。 購入する代わりに自分でボディシマーを手作りすることも可能です。ゴールドやシルバーのラメが入ったアイシャドウをローションと混ぜ合わせると光沢が生まれます。アイシャドウは少しずつ（一つまみずつでも良いでしょう）加え、必要に応じて足していきましょう。出来上がったら、普段ローションを塗る時と同じように塗ってみましょう。 メイクを用いると輝きだけでなく肌の色味を調整することもできるようになります。自然な肌色のリキッドファンデーションが特に脚には合っています。また、ラメのような輝きを含んだパウダーファンデーションも良いでしょう。リキッドファンデーションの場合は適量を手に伸ばし、ローションを薄く塗るような要領で脚につけていきましょう。パウダーの場合は、大き目のメイク用ブラシを使い、大きく円を描くように肌につけていきます。 なるべく落ちにくいファンデーションを見つけましょう。  NARSのオールデイルミナスティックファンデーション、QLINIQUEのステイマットシアープレストパウダー、あるいはMACのウォータープルーフファンデーションといったやや高めの価格帯のファンデーションを検討してみましょう。 Revlonのカラーステイメイクアップ、Maybellineのスーパーステイ（日本では未発売）やL'Oreal Parisのインファリブルファンデーションといった、より手軽に購入できる価格帯の製品も試してみましょう。

english_section_name: Using Tanners and Makeup

summary: 毎日保湿クリームを塗る　 角質を除去する　 脚にオイルを塗る

document: 保湿をたっぷりとしておくと、脚は自然とつややかな見た目になっていきます。十分に潤った肌には若々しいハリも生まれます。毎日保湿クリームを塗ることで自然な輝きを手にいれましょう。美容品を取り扱う店舗やドラッグストア、コンビニなどで様々な保湿製品が販売されています。また、ココナッツオイルやシアバターといった天然成分を用いることも可能です。  シャワーを浴びた後は必ず保湿を行いましょう。肌によく浸透するので、くすみの予防になります。 シェーバーやワックスで除毛した後も必ず保湿しましょう。シェービングやワックス脱毛による除毛は肌に負担をかけるので保湿が重要です。 丈の短いショーツやワンピースを着用する際は、携帯用容器にローションを入れて持ち歩き、必要に応じて塗り直すことができるようにしておきましょう。2～3時間ごとに塗り直し、潤った見た目を1日中維持しましょう。 死んだ肌細胞を取り除く角質除去もまた、脚を滑らかに、そして、つややかに見せるうえで重要です。死んだ肌細胞が蓄積すると肌がくすみ乾燥します。このような層が取り除かれると、輝くような見た目の潤った新しい層が現れます。ボディスクラブを用いて週2～3回の頻度で角質を除去しましょう。  ボディスクラブは美容品を取り扱う店舗やドラッグストアで購入しても、自宅で手作りしても良いでしょう。 手作りする際は、砂糖あるいは塩、さらに何らかのオイル（オリーブオイル、ココナッツオイルなど）が必要です。砂糖あるいは塩の粒が角質を取り除き、オイルが潤いを与えます。用意した材料を混ぜ合わせ、濃厚な質感のスクラブ剤を作りましょう。多めに作り、残りをタッパーなどに保管して浴室に置いておくこともできます。 お好みでエッセンシャルオイル（ローズマリーやペパーミントなど）も加えると、香りによるリラックス効果が加わります。 脚に輝きを加えたいのであれば、少量のオイルを塗ってみるのも良いでしょう。どのような脚でも美しく見せることのできるオイルは多数あります。ココナッツオイル、ホホバオイル、オリーブオイルなどを試してみましょう。少量塗るだけでもかなり効果があるでしょう。100円玉ほどの大きさのオイルを手に出し、両手の手の平をこすり合わせます。この手で脚全体にオイルを馴染ませていきましょう。輝くような見た目が何時間も持続するだけでなく、肌の調子も整います。  オイルが衣類に付着すると染みになる可能性があるので気をつけましょう。オイルが肌にしっかりと吸収されていることを確認してから服を着ましょう。 シェービングの直後にオイルを塗ると潤いを肌に閉じ込めることができます。

english_section_name: Moisturizing Your Legs

summary: シェービングでムダ毛を処理する　 ワックス脱毛をする　 レーザー脱毛を受ける

document: シェービングが最も手早く簡単に行うことのできる除毛方法でしょう。脚のムダ毛を処理すると、表面がより輝いたような見た目になります。必要に応じてシェービングを行いましょう。毎日処理する人もいれば1週間に1度で良い人もいます。また、敏感肌の人は特に、質の良いシェーバーを用いることが大切です。良質なシェーバーには複数の刃が取り付けられ、保湿剤も含まれています。  シェービングを行う際は、良質なシェービングクリームも用意しましょう。様々な製品が美容品を取り扱う店舗やドラッグストアで販売されていますが、天然成分を用いることも可能です。例えば、シアバターやココナッツオイルが特に優れていて、肌の調子を整える働きもします。 焦らずにシェービングを行いましょう。急いでしまうと切り傷を作ったり、剃り残しが生じる恐れがあります。 入浴中にシェービングも済ませると良いでしょう。湯によって毛穴が開くので、よりしっかりと剃れるようになります。 ワックス脱毛もまた、脚の肌を滑らかにし輝きのある見た目にする効果があります。また、シェービングよりも効果が長持ちするという特徴もあります。ワックス脱毛はある程度の痛みを伴いますが、高い効果が見込まれるので試してみる価値はあるでしょう。専門のサロンで施術を受けることもできますが、脚であれば自宅で試してみても良いでしょう。  事前に角質を除去しておくと、さらに効果が高まります。 家庭用ワックスキットを購入しましょう。ワックス（電子レンジで温めて使うことになるでしょう）、スパチュラ、さらにワックスシートが一式として含まれているものが一般的です。 落ち着いて注意深くワックス脱毛を行いましょう。スパチュラを使って温めたワックスを少量ずつ肌に塗っていきます。その上にワックスペーパーを乗せて押しつけます。15秒程待ち、下から上に向かってペーパーを剥がしましょう。この手順を何度も繰り返し、脚全体の処理を終えましょう。 ワックスの手順やコツをより詳細に知りたければ、別途検索してみましょう。 脚のムダ毛処理にうんざりしているという場合は永久脱毛を検討しましょう。他の除毛方法よりも痛みがあり、価格も上がりますが、試してみてよかったと感じている人は少なくありません。専門のサロンや美容皮膚科で施術を受けても、機器を使って自宅で行っても良いでしょう。  レーザー脱毛は特定部位のムダ毛が完全に取り除かれるまで複数回（5回前後）の施術を受ける必要があります。 家庭用のレーザー脱毛機器は製品によって若干使用方法が異なります。取扱説明書などをよく読みましょう。

english_section_name: Removing Hair From Your Legs


summary: スキンケアを怠らない　 誰がメイクするのかを決める　 式前にリハーサルメイクをする　 自分でメイクリハーサルをする

document: 今まできちんとスキンケアをしてこなかった人は、今日から始めましょう。月に一度フェイシャルを受けて、肌トーンを安定させて肌を生き生きとさせておくと、メイクが乗りやすくなります。洗顔は、朝だけではなく必ず夜もしっかり行い、メイクの洗い残しがないようにしておきます。定期的に角質を除去し、肌トーンを均一に保ちましょう。また、肌を保湿して水をたくさん飲むことも大切です。色がまだらの乾燥肌には、どんなに頑張っても美しいメイクはできないでしょう。   式直前に吹き出物ができても、かさぶたになるとカバーしにくいので、潰してはいけません。 眉毛や顔の産毛を剃る場合は、傷が残る可能性を考慮し、最低でも式の1週間前には済ませておきましょう。顔剃りをしたことない人は、剃ると肌が荒れることもあるので、式の数日前に初めて剃るのは禁物です。 歯のホワイトニングをしても良いでしょう。歯のホワイトニングには様々な方法があり、歯医者で行ったり、自宅で市販の商品を使って行ったりもできます。式の3～4ヶ月前から始めましょう。 キャサリン妃がウィリアム王子との結婚式でそうしたように、式当日は自分でメイクをする人もいれば、友人やメイクアップアーティストに依頼する人もいます。メイクを依頼する場合、友人やウェディングプランナーに紹介してもらっても良いでしょう。また、式場のコーディネーターやヘアスタイルをお願いする美容室に聞くか、オンラインで探すこともできます。  依頼する場合は、メイクのポートフォリオ（作品集）を見せてもらいましょう。気に入った写真がなければ、別の人に依頼しましょう。 メイクを依頼する場合、最低でも式の1ヶ月前までにリハーサルメイクを行いましょう。この時期までには、式全体の計画も決まり、メイクのイメージもできているはずです。リハーサルには、集めた写真、当日着るドレスやヘアスタイルの写真、あなたのベストショットの写真を持っていきましょう。メイクをする人が、他の要素とのバランスを考慮しつつ、あなた好みのメイクをしやすくなります。   日焼け肌で式に臨みたい場合は、リハーサルまでに肌を焼いておきましょう。リハーサル時と式当日の肌の色が異なると、メイクの仕上がりも変わってしまいます。 自分好みのメイクが、あなたの肌や髪の色に合うとは限りません。メイクアップアーティストに依頼する場合、色の調整は任せましょう。 リハーサルに白いシャツを着ていくと、ドレスを着た時のイメージがしやすくなります。メイクが完成したら、必ずフラッシュ無しで写真を撮ってみましょう。 メイクについて詳しく知らない人でも、ウェディングメイクは自分でできます。インターネットで調べたり、ユーチューブの動画を見たりしても良いでしょう。また、デパートの化粧品売り場で好みのメイクをしている店員に、店頭でメイクをしてもらっても良いでしょう。あなたが商品を買うことを期待して、無料でメイクをしてくれるはずですし、あなたも気に入った商品があれば購入できます。自宅でメイクを再現する場合は自然光の下で行い、式当日に使うものと同じものでメイクをしましょう。また、白いシャツを着て、最後に写真を撮りましょう。

english_section_name: Getting Your Look Ready Before the Wedding

summary: 女子会ではなく、結婚式であることを覚えておく　 ヘアスタイル・ドレスとメイクを合わせる　 好きなメイクの写真を集める　 実際に見て好きだったメイクを思い出す

document: 花嫁が陥りがちな大きな間違いは、メイクを厚塗りすることです。色の濃いファンデーションを何度も重ねたり、アイメイクをスモーキーにしすぎたり、写真に写ると目がくらむほどの鮮やかな色の口紅を塗ったり、悪例を挙げればきりがありません。10代の頃の写真と同じように、結婚式の自分の写真を見返して顔をしかめるようでは良くありません。先のことを見越してよく考えて決断し、新しいスタイルのメイクは結婚式ではなく別の機会に試しましょう。式当日は、誰か別の人になりきるのではなく、自分の最大限の魅力を引き出すことを心がけましょう。 グリッターやラメを使ったメイクは、写真に写ると反射し肌に白い斑点があるように見えるので使用を避けましょう。フォトショップで修正もできますが、高くつきます。 ウェディングドレスの定番は白ですが、色が無い分メイクなどで色を補う必要があります。しかし、メイクの厚塗りを避けることと同じくらい、メイクのスタイル選びも重要です。全体の調和が取れた仕上がりを目指すことが大切です。ある特定のメイクが好き、またはただそのメイクに慣れているというだけで、そのメイクが式当日のヘアスタイルとドレスに合うわけではありません。  例えば、ドレスが大きくて柔らかい印象のロマンチックタイプで、メイクがスモーキーな目元と鮮やかな赤い口紅だと、全体のバランスが取れているとは言えません。 髪を下ろして髪飾りをつけるヘアスタイルは、シンプル且つ爽やかで赤みピンクを取り入れたメイクと相性が良いでしょう。  ブライダル雑誌やレッドカーペットを歩く女優などのを見て、参考にしましょう。見事に全体の調和が取れているはずです。 花嫁が陥る別の間違いのひとつとして、式の直前まで当日のメイクを決めないことが挙げられます。準備は必ず余裕を持って始めましょう。ブライダル雑誌を参考にして、どのような化粧品が使われているのかを見て、好みのメイクスタイルを見つけたら、切り抜いてファイルしておきましょう。また、ファッション雑誌を切り抜いたり、インターネットなどの記事を印刷したり、工夫してみましょう。  各写真のどんな部分が気に入ったのかを分析して、書き出しておきましょう。 また、周囲を観察して好みのメイクをしている人がいたら、メモをしておくのも良いでしょう。異なる日に、異なる気分の時に行うと良いでしょう。 写真やメモが集まったら、その中のテーマを見つけ出しましょう。例えば、繰り返し書き出している口紅の色があったり、クマをカバーすることについて何度もメモをしていたりしているかもしれません。 今まで出席した結婚式を思い出してみましょう。「とっても綺麗！」と感動した花嫁がいるはずです。どんなメイクスタイルだったのか、またはメイク以外を見て綺麗と感じたのかどうか、細かく思い出せないこともあるでしょう。しかし、ひとつだけはっきりしているのは、その花嫁は間違いに陥らずに自分を綺麗に見せたということです。是非、本人に連絡をしてその旨を伝えましょう。きっと喜んでくれるはずです。そして、当日誰がメイクをしたのか聞いて、本人ではなくメイクアップアーティストに依頼していた場合、その人の名前と連絡先を教えてもらいましょう。  メイクのスタイルを決めるのに苦戦したら、「輝く肌、赤みピンクのチーク、ピンクの口紅」が鉄板であり失敗が無いことを思い出しましょう。

english_section_name: Picking Your Wedding Look

summary: 肌を整える　 肌の色とベースカラーでメイクの色を決める　 プライマー（下地）を塗る　 ファンデーションを塗る　 コンシーラーを塗る　 ハイライターを薄く塗る　 セットしてコントゥアリングをする　 チークを軽めに乗せる　 アイシャドウとアイライナーで目元に色を添える　 マスカラを塗って眉毛を整える　 色が長持ちする美しい唇を作る

document: ウェディングメイクを自分でするにしろ、他の人に頼むにしろ、式当日はいつも通り顔を洗って軽めの保湿剤をつけましょう。結婚式当日に、今までのスキンケアの手順を変える必要はありません。しかし、角質除去をする場合、刺激の強いスクラブ入りの角質除去剤は避け、刺激の少ないタイプを使いましょう。シミがある場合は、バイシンを塗るかそのままにしておきましょう。このステップでは、あくまでナチュラルで美しい仕上がりのメイクを乗せるための、清潔で滑らかな土台を作ることが重要です。 化粧品会社は自社の商品の色に独自のネーミングをします。そのため、同じような色であっても化粧品会社が違えば、色名も違います。ファンデーションなども例に漏れず、例えばA社が「アイボリー」と名づけたファンデーションと同じ色のものが、B社では「明るめ」とされています。一番最初に自分の肌の色を判断する場合は、「明るめ」「普通」「暗め」といった大まかな分類の中から選ぶと良いでしょう。  肌を美しく見せ、自分の肌の色と合うファンデーションを選ぶ際に、ベースカラー（イエローかブルー）を把握しておくことも重要です。 ベースカラーの判断は簡単です。手の甲にゴールドとシルバーのアクセサリーを乗せてみましょう。ゴールドが肌になじむ場合はイエローベース、シルバーが肌になじむ場合はブルーベースです。 メイクをしてから招待客を見送るまで、結婚式では様々なイベントが行われるはずです。メイクをする前にプライマーを塗ると、ダンスをしても、泣いても、乾杯をしても、メイクが崩れにくくなります。そのため、化粧直しは適宜必要でしょうが、頻繁にする必要はないでしょう。また、プライマーは細かいしわや開いた毛穴をカバーする効果もあります。 下地は、保湿剤の後、ファンデーションの前に塗りましょう。少量を均一に肌にのばし、メイクを乗せるための滑らかな土台を作ります。まぶたにも忘れずに塗りましょう。 ファンデーションの前にコンシーラーを塗る人がいますが、メイクアップアーティストは逆を推奨しています。プライマーは塗った後、時間をおいて乾かしましょう。各ステップの間に時間をおいて乾かさないのは、メイクをする上で陥りがちな大きな間違いです。必要であれば、冷風に設定したヘアドライヤーを近づけたり遠ざけたりしながら顔全体を乾かし、次のステップに進みましょう。  ブルーベースの人は、赤みか青みのあるファンデーションが良いでしょう。 イエローベースの人は、黄色みか黄金色がかったファンデーションが良いでしょう。 色が合っているかを確かめるために、ファンデーションを綿棒に少しとって顎の先端に乗せてみましょう。肌になじめば、あなたに合っている色です。  ファンデーションは薄く乗せます。顔の中心から外側にかけて、ファンデーションブラシでなじませましょう。首と色の境目を作らないために、あごの裏と首まで色を伸ばしましょう。 ファンデーションの塗りすぎは禁物です。厚塗りな印象を与え、滲んだり筋が残ったりしやすくなります。 ファンデーションは肌の色を均一にする役割をするのに対し、コンシーラーはシミやクマを隠す役割を果たします。コンシーラーをファンデーションの前に塗ってしまうと、ファンデーションを塗る際に擦れて、取れてしまいまいます。必ずファンデーションから塗りましょう。赤みのある部分やクマには、肌の色と同じか1トーン明るい色のリキッドコンシーラーを使います。コンシーラーブラシにとり、上から点を描くようにして乗せたら、ブラシを肌にトントンと押しあてて伸ばしましょう。この方法で色がなじまない場合は、水に濡らしたメイク用スポンジの先でコンシーラーを周りの肌の色となじませましょう。 後述しますが、コンシーラーはパウダーでセットします。しかし、隠れないシミにはパウダーでセットした後にコンシーラーを足し、更にパウダーを重ねましょう。コンシーラーはシミにたたき込むようにし、擦ってはいけません。 誰もがハイライターを持っているわけではないでしょうが、実はハイライターは目のような顔のパーツを大きく見せ、更に肌に若々しく潤いのある輝きを与える効果があります。ハイライターを塗りすぎたり、ラメやグリッター入りのファンデーションを使ったりすると、写真映りが悪くなるので、ハイライターは控えめに乗せましょう。ハイライターはリキッドタイプ、またはパウダータイプがあります。  リキッドタイプのハイライターは、ファンデーションの後に乗せます。「チェックマーク」（✓）を描くように、目頭から緩やかな曲線を描きながら小鼻まで、そのまま頬骨を通ってこめかみまでなじませましょう。また、眉上、鼻筋、額の中央そしてあごにも乗せます。 パウダー タイプのハイライターは、パウダーでセットした後に乗せます。眉下、目頭（少量）、頬骨の一番高い部分に乗せましょう。目の下や唇の上に乗せると、写真を撮ったときに汗をかいているように見えるので避けましょう。 このステップでは選択肢が二つあります。クリームタイプのチークをするか、またはベースメイクをパウダーでセットしてパウダータイプのチークをするかです。パウダーチークを使う場合、無色のパウダーでベースメイクをセットして、皮脂を抑えましょう。パウダーを厚塗りすると顔が疲れて見えるので、薄く乗せて輝く肌に仕上げましょう。パウダーはミディアムサイズのブラシにとり、額、鼻の両脇、顎に軽く乗せましょう。  次にブロンザーを乗せます。色はファンデーションより1～2トーン暗めを選びましょう。数字の「３」を描くようにして顔の両側に入れます。 この数字の「３」は、生え際から顔の脇を通って頬骨の下までブラシを下ろし、そのまま再度顔の脇を通って顎の下まで伸ばして完成です。  プレストパウダーを用意しておきましょう。写真撮影の前やお手洗いなどで、皮脂が出る部分に手早くはたきます。 チークはタイプを問わず、軽めに乗せましょう。最初は少量乗せて、足りなかったら足すようにします。笑ったときに一番高くなる頬の位置にチークを乗せ、こめかみのほうまでなじませましょう。花嫁が赤い鼻をしていたらおかしいので、鼻にチークは乗せません。仕上げに、頬骨に小さい「チェックマーク」（✓）を描くようにして再度色を乗せましょう。  肌色が明るめでブルーベースの人は、赤みのある柔らかいピンクや薄いピンクに薄いブラウンやベージュが入ったチークを選びましょう。 肌色が明るめでイエローベースの人は、黄金色がかったあんず色かピンクがかった薄いオレンジ色を選びましょう。 肌色が普通色でブルーベースの人は、深紅色、薄い赤紫色、または赤みのあるピンクを選びましょう。 肌色が普通色でイエローベースの人は、茶色がかった柔らかい珊瑚色か、茶色がかったあんず色を選びましょう。 肌色が暗めでブルーベースの人は、赤紫色系なら何でも似合うでしょう。 肌色が暗めでイエローベースの人は、鮮やかな茶色か茶色が入った深めの珊瑚色を選びましょう。 一般的に花嫁には暗い色を使った濃いアイメイクはお薦めできません。代わりに、黒以外の色のアイライナーを使う、肌色に近い色や薄い色のアイシャドウを使って目の美しさを引き出す、ハイライターを使って目を大きく見せるなど、工夫をしましょう。アイライナーはブラウンやグレーなどを使って上下のアイラインを埋め、目の印象を際立たせましょう。アイシャドウはクリームタイプを選ぶと、色が長持ちします。まぶたに乗せるのはクリームタイプ、目の窪みに入れるのはパウダータイプと、アイシャドウを使い分けると良いでしょう。また、パウダータイプのハイライターを目頭と眉下に入れて、目を大きく見せましょう。  目の色が一般的な黒や茶色の場合は、紫やグレーのアイシャドウが似合います。明るい茶色のカラーコンタクトレンズをする場合は、ライトブラウンが良いでしょう。 アイシャドウでアイラインを引く場合は、水で濡らしたアイライナーブラシでアイシャドウをとりラインを引きましょう。 結婚式では涙がつきものなので、マスカラは必ずウォータープルーフを選びましょう。また、普段からつけまつ毛をしない人は、式当日につけると違和感があるので避けるのが無難です。 つけまつ毛をしない場合は、質の良いビューラーと、ボリュームタイプ・長さを出すタイプの二本のマスカラを準備しておきます。マスカラを塗る前に、ビューラーでまつ毛をカールしましょう。マスカラは、まつ毛の根元から塗り始め、左右に細かく揺らしながら毛先まで引き上げ、まつ毛全体をコーティングしましょう。色は、どんな人にも似合う黒が良いでしょう。 眉毛は、眉毛の色より少し濃い色のアイブロウパウダーで埋めます。眉頭から自然な線を描き、眉尻まで仕上げましょう。 メイク前に肌を保湿しておくように、唇も保湿しておくと口紅を乗せたときに乾燥やひび割れを防ぐことができます。リップクリームを塗った後、口紅を乗せる前に数分置いて浸透させると、唇を保湿することができます。口紅はチークの色と相性がいいものを選び、以下の点にも気を付けましょう。 また、最近は色が持続することを謳った口紅も多いですが、リップティントのほうが色持ちが良く、ウェディングメイク向きでしょう。  肌色が明るめでブルーベースの人は、肌色に近いヌードカラー、明るいブラウン、明るいモーブカラー（ふじ色）をつけましょう。イエローベースの人は、黄みがかったベージュなどのヌードカラー、肌色に近い薄いオレンジ色をつけましょう。鮮やかなピンクや濃い茶色は避けましょう。 肌色が普通色でブルーベースの人は、赤みのあるピンク、ザクロ色、深紅色をつけましょう。イエローベースの人は、黄みがかった茶色、くすんだオレンジ色、くすんだ黄赤色をつけ、ヌードカラーは避けましょう。 肌色が暗めでブルーベースの人は、薄い紫、濃い赤紫色や鮮やかな紅色をつけましょう。イエローベースの人は、蜂蜜色や赤褐色、赤みのある明るいブラウンをつけましょう。オレンジ色に近い色は避けましょう。  リップライナーを使う場合は、まずティントや口紅で唇全体を塗りましょう。この時、リップライン近くまで色を乗せます。次にリップライナーで唇を縁取り、全体を埋めます。最後にティントか口紅をもう一度重ねて、色をなじませましょう。  はっきりとした鮮やかな色の口紅を塗る場合、アイメイクは柔らかくナチュラルに仕上げましょう。  食事をする際、豪快に食べると口紅の色がまだらになるのでやめましょう。 リップグロスは長持ちしない上に、新郎の唇についてしまう可能性があるので避けましょう。また、写真に写るとギラギラと光って見えます。

english_section_name: Applying Your Makeup


summary: 爪やすりを使ってそれぞれの爪の一番上の層を削り落とす　 アセトンが爪に浸透するよう10分から15分待つ

document: パウダーネイルの光沢のあるトップコートを削り落とすことは、パウダーネイルを除去する上で大切な工程です。１つ１つの爪を丁寧に均等に削ります。この作業をするとパウダーが落ちやすくなります。 爪を10分から15分アセトンに浸すことによって、アセトンの効果がしっかり得られます。10分から15分経過するまでは、アルミホイルや綿球をあまり動かさないようにします。

english_section_name: Using Aluminum Foil

summary: 大きなボウルまたは深めのお皿にお湯を入れる　 お湯の中に一回り小さいボウルを1つか2 つ入れて指先を浸す

document: 小さなボウルが中に入るぐらいの大きさのボウルを見つけて、大きい方のボウルにお湯を入れます。指が火傷しないように、お湯は沸騰するほど熱くなくて構いません。電子レンジで1分弱ほど加熱すると、簡単に水を温めることができます。 両手を同時に浸したいのであれば、大きいボウルに２つ一緒に入れられるぐらいの大きさのボウルを見つけなければなりません。一番簡単なのは大きなボウルに入る一回り小さいボウルを１つ用意し、片手ずつ順番に浸す方法です。 一回り小さいボウルを選ぶ時に、5つの爪が全部同時に入るぐらいの大きさのものであることを確認しましょう。

english_section_name: Soaking in Acetone


summary: 「スタート」{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}を開く　 「スタート」にコントロールパネルと入力する　 コントロールパネル デバイスとプリンター プリンターメニューを開く　 プロパティ ハードウェア 「クリーニング」オプションをクリックする　 画面の指示に従う

document: 画面の左下隅にあるWindowsのロゴをクリックします。 「コントロールパネル」のアプリをパソコンで検索します。 をクリックする　回路基板の形をした青色のアイコンのことで、「スタート」ウィンドウの上部にあるはずです。 をクリックする　ページの右端にあるプリンターの形をしたオプションのことです。 「コントロールパネル」ウィンドウをアイコン表示ではなくカテゴリ表示にしている場合は、「ハードウェアとサウンド」という見出しの下にあるデバイスとプリンターの表示リンクをクリックしましょう。 ページの下部にある「プリンター」という見出しの下から、クリーニングが必要なプリンターの名前を右クリックすると、ドロップダウンメニューが表示されます。  マウスに右クリックボタンがない場合は、マウスの右側をクリックするか、2本の指でマウスをクリックしましょう。 マウスではなくトラックパッドを使用している場合は、2本の指でトラックパッドをタップするか、トラックパッドの右下を押しましょう。 をクリックする　ドロップダウンメニューの下部にあります。クリックすると、新しいウィンドウが表示されます。 タブまたはユーティリティタブをクリックする　ウィンドウの上部にあります。 プリンターによっては、その他のオプションタブまたはツールタブにもセルフクリーニングのオプションがある場合があります。 通常は、このオプションがヘッドクリーニングまたはインクカートリッジのクリーニングという表示になっています。「クリーニング」という表示を注意して探しましょう。 プリンターのプリントヘッド（または「ノズル」「インクカートリッジ」）をクリーニングするオプションが見つからない場合は、プリンターの取扱説明書またはオンラインマニュアルを参照しましょう。プリンターにはセルフクリーニングのオプションがない場合があります。 クリーニング処理中に何かをクリックするなどの操作を指示された場合は、その指示に従いましょう。それ以外の場合は、プリンターで自動クリーニングが行われた後、ドキュメントの印刷を再開できるようになります。  テストページを印刷するオプションがある場合は、それでクリーニング処理が正常に動作したかを確認しましょう。 それでもプリントヘッドが目詰まりしている場合は、プリントヘッドを手動でクリーニングして、この問題を解決しなければなりません。

english_section_name: Using Self-Cleaning on Windows

summary: 必要なものを揃える　 プリンターの電源を切ってから、電源プラグをコンセントから抜く　 インクカートリッジを取り外す　 プリントヘッドを取り外す　 イソプロピルアルコールと水の50/50混合液を作る　 混合液をボウルに注ぐ　 プリントヘッドをアルコールと水の混合液に入れる　 プリントヘッドを2分以上つけ置きする　 プリントヘッドをペーパータオルで拭く　 プリントヘッドをテストする

document: プリントヘッドを手動でクリーニングするには、以下のものが必要になります。  イソプロピルアルコール 水 ボウルまたはパイ皿 ペーパータオル これで、インクカートリッジとプリントヘッドを取り外す際に、怪我やプリンターの破損を防ぐことができます。 プリンターの本体カバーを開いて、各インクカートリッジをプリンターから1個ずつ取り外していきます。 インクカートリッジを適切に取り外す方法については、プリンターの取扱説明書またはオンラインマニュアルを参照する必要があります。 インクカートリッジがセットされているトレイのことです。プリントヘッドの下部には、いくつかの穴が開いているはずです。  繰り返しますが、お使いのモデルでプリントヘッドを適切に取り外す方法については、プリンターの取扱説明書またはオンラインマニュアルを参照しましょう。 プリントヘッド付きインクカートリッジを使用している場合は、この手順を省略しましょう。 それぞれ1/2カップから始めると良いでしょう。この2つを混ぜ合わせると、アルコールの摩擦を減らせるため、混合液でプリントヘッド自体に傷がつくことはなくなるはずです。 最初は混合液を浅く張りましょう（混合液の深さは6ミリ程度）。混合液は後からいつでも注ぎ足すことができます。 混合液の液面は、プリントヘッド（またはインクカートリッジ）の側面から約1センチ上がるはずです。 プリントヘッド付きインクカートリッジを使用している場合は、代わりにそのインクカートリッジを混合液に入れましょう。 プリントヘッドに付着して乾燥したインクを溶かしていきます。 プリントヘッドの表面から余分な水分とインクを取り除きます。 次の手順に進む前に、プリントヘッドを完全に乾かしましょう。 プリントヘッドおよびインクカートリッジをプリンターにセットし直してから、電源プラグを差し込み直して、テストページを印刷してみます。これで、プリンターはいつもと同じように動くはずです。 まだ正しく印刷されない場合は、プリントヘッド（またはインクカートリッジ）をアルコールと水の混合液に一晩つけ置きしてみましょう。

english_section_name: Using Manual Cleaning

summary: Appleメニュー{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","smallWidth":460,"smallHeight":476,"bigWidth":760,"bigHeight":786.2068965517242,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}を開く　 システム環境設定... プリンタとスキャナ プリンターを選択する　 オプションとサプライ... ユーティリティ プリンタユーティリティを開く 「クリーニング」オプションを選択する　 画面の指示に従う

document: 画面の左上隅にあるAppleのロゴをクリックすると、ドロップダウンメニューが表示されます。 をクリックする　Appleのドロップダウンメニューにあります。 をクリックする　「システム環境設定」ウィンドウの右端にあるプリンターの形をしたアイコンのことです。 ウィンドウの左側からセルフクリーニングプログラムを実行するプリンターをクリックします。 をクリックする　ウィンドウの中央にあります。 をクリックする　ページの上部にあります。 をクリックする　ページの中央にあります。 このオプションの位置や表示はプリンターごとに異なりますが、このページには、通常、ヘッドクリーニングまたはインクカートリッジのクリーニングというオプションが表示されています。  ウィンドウの上部にドロップダウンボックスがある場合は、そのドロップダウンボックスをクリックします。それから、ドロップダウンメニューにクリーニングオプションがある場合は、そのオプションもクリックしましょう。  「クリーニング」オプションが見つからない場合は、プリンターがセルフクリーニングに対応していない可能性があるので、プリンターの取扱説明書またはオンラインマニュアルで確認しましょう。 クリーニング処理中に何かをクリックするなどの操作を指示された場合は、その指示に従いましょう。それ以外の場合は、プリンターで自動クリーニングが行われた後、ドキュメントの印刷を再開できるようになります。  テストページを印刷するオプションがある場合は、それでクリーニング処理が正常に動作したかを確認しましょう。 それでもプリントヘッドが目詰まりしている場合は、プリントヘッドを手動でクリーニングして、この問題を解決しなければなりません。

english_section_name: Using Self-Cleaning on Mac


summary: 歯科医師に、抜歯後縫合したかを尋ねます。 抜歯当日は、傷口に触れないようにします。 抜歯後48時間は、塩水でそっと口をすすぎます。 指や道具で食べ物のカスを取り除かないようにします。 喫煙やストローの使用を控えます。

document: 傷が縫合されていれば、食べ物などが穴に詰まることはないでしょう。抜歯個所の周囲が、灰色、黒、青、緑、黄色に変色することもありますが、正常な反応で治癒の一過程です。 歯ブラシやフロスを使って口内を洗浄するのは構いませんが、傷の周囲は避けましょう。 抜歯当日は、注意しながら口をすすぎましょう。  コップ1杯のぬるま湯に塩小さじ1/4杯を加え、よくかき混ぜます。 塩水でぶくぶくうがいをしたり、吐き出さないようにします。頭をそっと動かしたり、舌で塩水を動かして口の中をすすぎましょう。 すすいだ後は、洗面台に顔を近づけ口を開けて、塩水を口からこぼします。吐き出さないようにしましょう。 歯科医師が、うがい用にクロルヘキシジン（ヒビテン液、コンクールF）を処方することがあります。殺菌作用のある洗口剤で、細菌を取り除く効果があります。1対1の割合で水で薄めて使うと、クロルヘキシジンの弊害を防げます。 また、舌で穴を突くのもやめましょう。組織の回復が遅れたり、細菌感染の恐れがあります。 塩水でうがいをして食べ物のカスを取り除きます。 口で「吸う」行為は血餅がはがれる原因になり、痛みを生じるドライソケットや感染症の恐れがあります。

english_section_name: Caring for Your Wound Immediately After Surgery

summary: 慌てないようにします。 血餅と食べ物を見間違えないようにします。 柔らかいものを食べましょう。 汚染源をなくします。 医療機関を受診すべき状況を知りましょう。

document: 親知らずの抜歯後にできた穴に、食べ物のカスが詰まると不快です。ただし、それだけで感染症を起こすことはありません。食べ物が詰まっても傷は回復しますし、何よりも大切なのは傷口に触れたり突いたりしないことです。 歯茎にできた血餅は灰色で繊維質なので、食べ物のカスのように見えるかもしれません。あまり勢いよく口をすすぐと血餅がはがれ、合併症を起こす恐れがあります。 抜歯後24時間は特に大事なことです。傷が治るにつれ、柔らかい食べ物から徐々に、形がある食べ物に変えていきましょう。一般的に、硬い食品、噛み応えのある食品、歯ごたえのある食品、辛い食品を避けます。これらは、抜歯後の穴に詰まりやすく、不快感や感染症の原因になります。  抜歯していない側の歯で噛むようにします。 熱すぎる又は冷たすぎる食べ物を避けましょう。抜歯後数日間は、常温の食べ物が適切です。 石鹸と水で頻繁に手を洗います。抜歯後1週間くらいは、握手を控えましょう。歯ブラシやそのほかの用具を人と共用するのはやめましょう。二次感染を防いで、免疫システムに負担をかけないようにします。 抜歯後数日間の出血は、よくあることで正常です。ただし次のような症状があれば、直ちに歯科医師や口腔外科医に連絡しましょう。  過剰な出血（ゆっくり浸み出るような出血ではない場合） 傷口の膿 飲み込みにくさ、呼吸困難 発熱 抜歯2～3日後に腫れが悪化した場合 鼻水に血や膿汁が混じる場合 抜歯後48時間以降の動悸、鈍痛 抜歯後3日以降の口臭 鎮痛剤で緩和できないほどの痛み

english_section_name: Knowing What to Expect After the First Day

summary: うがい用の食塩水を作ります。 この食塩水を使い終わるまで、口をすすぎましょう。 2時間おきに、また毎食後に口をすすぎます。 指示されたら、シリンジを使います。

document: 傷口の洗浄、痛みや腫れの緩和、食べ物のカスを取り除くのに役立ちます。  水240mlに塩小さじ1/4杯を混ぜます。 塩が溶けるようによく混ぜます。 抜歯した側を集中的にすすぐと、食べ物のカスを取り除いたり、腫れを緩和するのに効果があります。 加えて、就寝前にもしっかりとすすぎましょう。傷口を清潔に保てます。また、腫れが緩和し、適切な回復の促進につながります。 シリンジを使うと水の流れを調節できて、傷口を効果的に洗うことができます。ただし、適切に使わないと、組織の回復に大切な血餅をはがす恐れがあります。使用の可否を歯科医師に相談しましょう。   シリンジにぬるま湯を入れます。上記の方法で作った食塩水を使うこともできます。 傷口に触れないように注意しながら、シリンジの先端を傷口にできるだけ近づけます。 適切な角度で液体を出して傷を洗い、感染症を防ぎます。力を入れて無理に押さないように気を付けます。水が勢いよく出て直接傷口に当たると、傷に悪い影響を及ぼします。

english_section_name: Rinsing After the First Day


summary: 猫の腹部が膨れていたら気を付ける　 猫の身体の脂肪をチェックする　 猫の被毛の状態をチェックする　 嘔吐や下痢に注意する　 歯茎の色を調べる　 子猫の寄生虫の兆候には注意を払う　 猫にノミがいないかを確かめる

document: 感染虫体数が多い猫はお腹が膨らみ、背骨や骨盤を覆う脂肪が少ない傾向があります。腹部の腫れは、お腹が丸くパンパンに膨らんで、多くの場合、身体からぶら下がっているかのように見えます。妊娠中のように見えるかもしれません。寄生虫で腹部が膨れた猫と太った猫と健康状態の違いは、それ以外の場所に脂肪がついているかどうかです。 腹部の膨らみの主な原因は回虫ですが、他の寄生虫でもこの症状が出ることがあります。 健康な猫の背骨に沿って指を這わせると、多くの場合脊椎に沿ってポコポコとした突起に触れますが、尖った、角のある骨は感じられないはずです。しかし、寄生虫が多くいる猫にはこの部分に脂肪がありません。そういった猫の背中や骨盤部分をなでると、鋭く尖った骨の感触を感じるでしょう。 身体の「健康状態」は骨を覆う脂肪の量で判定できます。背骨、お尻、骨盤などは特に効果的に判定できる、わかりやすいポイントです。 腸内寄生虫は猫の食べ物から多くの栄養分を奪い取ります。そのため、猫はビタミン、ミネラル、タンパク質などの毛並みを健康に保つ栄養素を吸収できません。以下の症状がないか確かめましょう。  毛並みに光沢がない 毛並みにつやが全くない 毛並みがもつれている 寄生虫は猫の胃や腸の内壁に物理的な刺激を与えるため、下痢や嘔吐の原因となります。感染虫体数があまりにも多いと腸内で物理的な障害となり、深部からの嘔吐を引き起こして、生命を脅かす可能性があります。また、猫がのたうち回るスパゲティのような虫の塊を吐くことがあります。 猫の嘔吐が止まらない場合は、直ちに動物病院へ連れていきましょう。 寄生虫（特に鉤虫）には歯ぐきからの出血を引き起こすものもいます。出血量は多くありませんが、少しずつ確実に失血して貧血の原因となり、重症であれば猫は弱々しく無気力になります。特に子猫にとっては致命的です。 猫の上唇を持ち上げ、歯茎を見ることで貧血のチェックができます。健康な歯茎はピンク色をしています。貧血の猫の歯茎は白色、灰色、もしくは色あせたピンク色です。 寄生虫に感染した子猫は元気がなく、成長不良が見られます。つまり、他の子猫よりも成長が遅いということです。感染した子猫は体が小さく、元気がなく、毛づやが悪く、腹部が膨れていて、肋骨や背骨周辺にあまり脂肪がありません。  子猫が一匹だけで、比較対象となる他の子猫がいない場合はわかりにくいですが、健康で元気な子猫は活発で、遊びを好み、肉付きが良く、柔らかなつやのある毛並みをしているはずです。 寄生虫体数が多い子猫には、生涯にわたって健康への悪影響が次々に発生する可能性があります。 ノミは条虫の卵を媒介するため、腸内寄生虫とも関連性があります。ノミがいる猫が毛づくろいをすると、被毛に感染したノミの卵を舐めとってしまい、卵が猫の体内に侵入します。  ノミそのものを探すよりも、ノミの糞を探す方が早いでしょう。ノミの糞はノミが排せつした乾いた血液で、感染した動物の皮膚でよく見られます。 ノミの糞を探すには毛並みを部分ごとに分け、被毛を逆向きにブラッシングしていきます。毛の根元付近にある小さな黒い粒を探しましょう。 見つけた粒がノミの糞か、ただの埃やフケかを見分けるには、白いティッシュペーパーを水で濡らし、その上に粒を乗せます。ノミの糞は乾いた血液なので、水分に触れると赤やオレンジ色の染みになって滲みます。 ノミやノミの糞を見つけたら、猫とその居住スペース（家の中や寝具類）のノミ駆除を行い、ノミを撲滅する必要があります。

english_section_name: Looking for Physical Signs That a Cat has Worms

summary: 寄生虫を特定するべき理由を理解する　 移動する条虫の卵塊を探す　 便の中の条虫を探す　 回虫について知る　 鉤虫について知る　 動物病院で犬糸状虫（フィラリア）の検査をする　 動物病院で検便を依頼する

document: 寄生虫がいるかもしれないと思ったら、次はその種類を特定しましょう。種類がわかれば、駆除にはどの薬剤が最も効果的かがわかります。 猫のしっぽの付け根を見てみましょう。条虫の卵の塊は直腸から移動して肛門付近の被毛に付着します。卵塊はクリーム色で、見た目は米粒やキュウリの種子、ゴマに似ているなどと言われます。  卵の塊は猫の寝具に付着することもあるので、そこもチェックしましょう。 卵を見つけた場合は、猫を動物病院に連れていき、条虫駆除の治療を受けさせましょう。 猫がトイレを使う場合は簡単です。便に条虫がいないかを調べましょう。便の表面に虫が見えることもありますが、多くの場合ビニール手袋を着用して、使い捨ての道具を使って便を解体し、中にいる条虫を探す必要があります。  条虫：クリーム色で、平たく、節があります。長さは平均で10～70㎝程度です。  瓜実条虫：卵を持ったノミを猫が飲み込むことで感染します。  猫条虫：感染したネズミなどの小動物を猫が捕食することで感染します。 回虫は最もよく見られる寄生虫で、形状はスパゲッティや麺類に似ています。平均的な体長は5～10㎝程度ですが、40㎝程度に成長することもあります。回虫には2つの種類があり、感染経路はそれぞれ異なります。  猫回虫：母猫の母乳から感染し、多くの子猫が出生時に感染します。子猫のお腹が膨らみ、下痢や嘔吐をする場合の多くは猫回虫が原因です。 犬小回虫：犬や猫に感染します。この回虫は感染した他の猫やネズミの糞を経由して感染します。虫が丸のまま嘔吐されたり、便と一緒に排出されることがあります。 鉤虫は小さく（0.5～1㎝）ねじれた虫で、口には鉤（フック）のような歯があります。肉眼で見つけるのは難しい寄生虫です。鉤虫は母猫の母乳で見つかりますが、感染した、汚れた寝具の上を歩くことで簡単に子猫に感染します。 鉤虫は鉤のような歯のある口で小腸の内壁に咬着し、抗凝血成分を放出するため、血液が腸内へ浸出してしまいます。感染すると、子猫の貧血、不活発、発育不良の原因となります。 犬糸状虫は猫よりも犬に多く見られる寄生虫ではありますが、猫に感染する可能性もあります。犬糸状虫は腸ではなく血管内に寄生する虫なので、獣医師に検査をしてもらう必要があります。 犬糸状虫：感染した蚊が卵を媒介し、血を吸う時に猫の血管の中に卵が侵入します。その症状は不活発、体重減少、咳など多岐にわたります。残念なことに、犬糸状虫が心臓の主要血管を塞ぎ、無症状のまま突然死に至る猫もいます。 寄生虫が愛猫の健康を脅かすことのないよう、寄生虫（犬糸状虫以外）の検査をするには、新しい便のサンプルを取り、動物病院で検便をしてもらうのが最適です。猫の腸に寄生する成虫は卵を産みます。多くの場合（絶対ではありませんが）、卵は便に交じって排出されるため、獣医師は特別な処理をして顕微鏡で観察します。  寄生虫の種類によって卵の形状も見た目も異なるため、種類を特定できます。 検便の結果が陰性だったとしても、寄生虫がいないとは断定できません。たまたま虫が体外に排出されなかっただけのことです。大量の寄生虫がいるのに何も排出されない場合もあります。それを確かめるには、便のサンプルを取って獣医師に検査をしてもらう以外に方法はありません。

english_section_name: Identifying the Type of Worm


summary: フェイスオイルを薄く塗る　 3〜6のマッサージを再度行う

document: 指で皮膚を引っ張ったり、伸ばすのを防ぐために、オイルを塗って指の滑りを良くしておきましょう。マッサージを終えると、顔色が明るくなり、輝きが増すでしょう。顔専用に調合したブレンドオイル、または、肌のタイプに一番合うオイルを単独で使いましょう。アーモンドオイル、アルガンオイル、ホホバオイルは全て、毛穴を詰まらせないため、フェイシャルマッサージにはとても効果的です。  超乾燥肌は、アルガンオイル、またはアーモンドオイルを選びましょう。 普通肌とオイリー肌には、ホホバオイル、またはホホバオイルとカスターオイル（ひまし油）のブレンドが良いでしょう。 オイルを使うのが不安なら、普段使っている保湿液を使いましょう。 顔の各部分をもう一度優しくマッサージして終了です。肌が生まれ変わったように明るく、若返ったように見えるでしょう。

english_section_name: Face-Brightening Massage

summary: フェイスオイルを薄く伸ばす　 2〜6のマッサージを再度行う

document: 指で皮膚を引っ張ったり、伸ばすのを防ぐために、オイルを塗って指の滑りを良くしておきましょう。また、肌を整え、しわが目立たなくなる効果もあります。次に紹介するオイルを肌質に合わせて使ってみましょう。  乾燥肌：ココナッツオイル、またはアルガンオイル 普通肌：アーモンドオイル、またはホホバオイル オイリー肌：ホホバオイル、または普段使っている保湿液 顔の各部分をもう一度優しくマッサージして終了です。肌にハリが蘇り、若々しくなったと実感するでしょう。毎日繰り返すとさらに効果的です。

english_section_name: Lifting and Firming Massage

summary: 2〜6のマッサージを再度行う

document: 顔の各部分をもう一度優しくマッサージして終了です。マッサージの後は、リラックスして落ち着いた気分になるでしょう。

english_section_name: Stress-Busting Massage


summary: 下塗り剤を買います。 下塗り剤を壁にローラーで塗ります。 塗装ブラシで隙間を埋めます。 下塗り剤を完全に乾かします。

document: 大概は通常の白い下塗り剤が最適です。これを塗っておくと、新しいペンキの色がきれいに出ます。通常の塗装作業では、下塗り剤は４リットルあれば足ります。  内壁にペンキを塗る場合は必ず下塗り剤を使いましょう。ペンキの定着を良くするだけでなく、同じ濃さの色味を出すのに、必要な重ね塗りの回数を減らせます。  下塗り剤は、暗い色の上に明るい色を塗る際に特に役立ちます。 壁の中心の広い部分を、床から天井まで均一に塗ります。下塗りは厚く塗る必要はありません。平らで継ぎ目なく塗れていれば、ペンキはその上に簡単に定着します。 まだらな塗りムラが無いようにしましょう。ムラがあると、ペンキの最終的な色に影響が出るからです。 細い隙間やその他の届きにくい部分には、ブラシの先を使って下塗り剤を塗ります。角、凹んだ部分、縁や壁面固定金具の周辺は特に注意しましょう。ローラーで塗った部分とできるだけ同じ厚みで塗るようにしましょう。   下塗り剤を塗る際は、長く滑らかなストロークで塗り、様々な方向にブラシで伸ばして平らにします。 きっちりと線や角を出すために、塗装テープを活用しましょう。 下塗りが乾くまで４時間ほど待ちます。手で触れても付かないくらい乾いてから次のペンキを塗りましょう。下塗り剤を午後か夜に塗り、次の日まで待ってペンキを塗ると効率的です。   乾いていない下塗り剤の上にペンキを塗ると、くすみやムラになり、事実上下塗りの効果を無駄にしてしまいます。 窓を開けたり換気扇やエアコンを付けて作業場所の換気を良くすると、下塗り剤の乾きが早くなります。

english_section_name: Applying Primer

summary: 正しい種類のペンキを選びます。 ペンキをよく混ぜます。 縁から塗り始めます。 壁の内側を塗ります。 重ね塗りをします。 ペンキを一晩置きます。

document: 室内用のペンキには様々な種類があります。色だけでなく、欲しい質感や仕上がりも考えましょう。例えば、パステルカラーは洗面所や居間の雰囲気を明るくします。一方、暗い色味は台所のような共用スペースを広く見せます。 途中でペンキが足りなくならないよう、十分な量を用意しましょう。４リットルのペンキで、通常約35平方メートルの壁面を塗ることができます。 塗料撹拌機や攪拌棒でペンキを均一の濃度に混ぜます。購入時に混ぜてあっても、再度混ぜましょう。これにより、油と顔料の分離を防ぎ、より良い色づきと均一な仕上がりになります。ペンキが全体的に均一の質感になったら、塗る準備は完了です。  飛び散ったり跳ねたりする量を減らすため、混ぜる前にペンキをより大きい容器に入れ替えましょう。 新しいペンキでも、しばらく棚に眠っていたペンキでも、必ず使う前に混ぜましょう。 塗装ブラシの先を５㎝ほどペンキに浸けて、余分な滴を落とします。そして、毛先に角度をつけて、壁の上の一角からペンキを塗り始めます。塗装テープに沿って、滑らかで直線的なタッチで下まで塗り、壁の外縁全体を塗ります。  縁から５～８㎝塗ると、残りはローラーで簡単に塗ることができます。  ペンキがかすれてきたら、定期的に手を止めてブラシにペンキを付け直します。 壁の外縁を塗り終えたら、幅の広いローラーで中心部を塗ります。ローラーで塗る最適な方法は、M字やW字を書くように前後に動かし、一か所を完全に塗り上げます。そして次の部分に移り、同様に繰り返します。  ローラーの持ち手を延長すると、天井に近い壁の高い部分まで届きます。塗る際に端同士が重なるようにしましょう。  下塗り剤の上から重ねて塗るのに丁度良い量のペンキを使いましょう。ローラーをペンキに浸し過ぎると、上塗りに見栄えの悪い滴の跡ができてしまいます。 新しい色をどのくらい濃く発色させたいかにより、二度塗り、三度塗りしましょう。重ね塗りも同様に、壁の外縁から塗り始め、中心に向かって塗りましょう。重ね塗りをする前に、２～４時間開けて塗ったペンキが乾くのを待ちます。  通常の壁は、数回重ね塗りをすれば十分です。しかし、きめの粗い壁を塗る場合や暗い色の上に塗る場合は、さらに多めに重ねて塗ると効果的です。  目立った継ぎ目を作らないように、縁周辺を含めて壁全体を塗りましょう。 作業を終える前に、色ムラ、ペンキの塊、滴といった問題が無いか、壁全体を最終確認しましょう。上塗りを乾かす時間は、少なくとも下塗りの倍必要です。それまでの間ペンキに触れるのは我慢して、間違って汚してしまわないようにしましょう。  内壁のペンキが完全に乾くには通常24～48時間かかります。 仕上がりに満足したら、塗装テープをはがすのを忘れないようにしましょう。

english_section_name: Painting the Wall

summary: 壁から全ての付属物を外します。 作業場所の家具をどかします。 養生シートを敷きます。 壁の表面を優しく掃除します。 隣接している面を塗装テープで覆います。

document: 取っ手、コンセントカバー、電気スイッチのカバー、サーモスタット、その他の壁に付いている物を見つけて外します。邪魔な物の無い平らな壁面にしてから始めると、作業効率が非常に上がります。  多くの付属物はネジを緩めて簡単に外すことができます。カバーや隔離版のような小さいパーツを無くさないようにし、ネジは元の場所に止めておきます。  外せない付属物は、後で塗装テープで覆うことができます。 作業が終わるまで家具や家電などをどかしておける場所を近くに見つけましょう。場所が無い場合は、ペンキを塗る壁から離すだけでも大丈夫です。残った家具は養生シートやビニールシートで守りましょう。  ペンキは布に付くと落とすのは実質的に不可能です。そのため、壁から離れていて安全だと思う家具も保護するのが無難です。 全ての電気機器のコンセントを抜き、傷つかない場所へ移動させます。 キャンバス生地の養生シートやビニールの防水シートを広げ、作業開始後にペンキが垂れたり跳ねたりした場合に受け止められるようにします。最大限保護するには、壁の下全体にシートを広げましょう。  新聞紙やベッドシートなど、薄いもので床を覆うのは避けましょう。これらの素材は通常薄すぎてペンキの液が染み出てしまいます。  床全体を覆う必要はありません。壁の端から端へ移動するのに合わせて、養生シートもずらせば良いのです。 綺麗な布やスポンジをお湯と中性液体洗剤で濡らし、余分な水分を絞ります。その布で壁を上から下に拭いて、ペンキの付着に支障をきたす可能性のある埃やその他の汚れを落とします。  壁をびっしょり濡らすのではなく、綺麗になれば良いので、力を入れる必要はありません。 薄めたリン酸三ナトリウムは、台所や地下室のような汚れのひどい場所の壁にこびりついた垢や埃を落とすのに便利です。 塗装テープは壁の上下やドアの周りの縁を保護するのに使えます。また、調光器のスイッチなど、外すのが難しい付属物に貼るのにも便利です。テープの端を真っすぐ丁寧に貼らないと、ペンキの塗り上がりがいびつになります。  塗装テープは大きめのスーパーやドラッグストア、そしてホームセンターで購入できます。 様々なサイズのテープを探しましょう。そうすると貼り方の選択肢が広がり、よりしっかりカバーできるので、誤って壁の他の部分にペンキが付くのを防げます。

english_section_name: Preparing Your Work Area


summary: いつから自分の気持ちが分からなくなったのか考える　 相手に対する気持ちを評価する　 相手のいない未来を想像する

document: 気持ちは急に変わるものではありません。現在の相手と恋に落ち、関係を築いていくまでにも恐らく時間を要したのではないでしょうか。焦って行動をすると修復不可能な溝を作ってしまうこともあるので、時間をかけて自分の気持ちについて考えてみましょう。 あらゆる感情を見つめ直さなければならないことに罪悪感を持つ必要はありません。また、急いでその感情全てに答えを見いだそうとしないようにしましょう。 こうして自分の気持ちに疑問を持ち始めたとき、どのような状況に自分が置かれていたのかを思い起こしてみましょう。生活環境に変化はありませんでしたか？新しい仕事を初めて、毎日疲れているということも考えられます。あるいは家族に問題が起きていて、精神的な重荷になっているのかもしれません。人生で避けることのできない上り坂や下り坂が原因で、相手との関係に興味がなくなったり混乱した気持ちになっているのかどうか考えましょう。 あなた自身の忍耐力や相手に対して感じている肉体的な魅力などについて考えてみましょう。最近苛立っていて、いつも以上に相手に当たっていませんか？肉体的な魅力が以前ほど感じられなくなっていますか？自分一人で過ごしたいと思うことが増えているかもしれません。こうした気持ちは危険信号と捉えましょう。付き合い始めた直後の「ハネムーン期間」が過ぎれば気持ちにも落ち着きが見られるのは自然なことですが、相手に冷たくなることとは違います。 相手の愛情表現を拒絶する、相手を批判する、あるいは我慢できず苛立ってしまうことがあれば、その回数を数えましょう。こうした出来事が頻繁に生じている場合、かなり心して正直に関係を見つめ直すべきでしょう。 心を決めて何らかの行動を起こす前に、必ずこの手順を踏むようにしましょう。自分が理想とする未来に相手は含められていますか？相手の存在が当たり前になり、どんなに大切なのか忘れてしまっていることもあります。失ってしまってから気づくということもあります。自分に正直になって、相手と一緒に生きていくのか相手なしで生きていくのかを考えましょう。相手と決別することで、人生がより豊かになるのか、惨めなものになるのか想像してみましょう。  分かれとは、これまで慣れ親しみ居心地の良くなった場所を離れ、好きだった相手を失うことを意味しているので、やはり辛いものです。ただ、この決断を下した先の人生について考えることが大切です。一人で自立して生きていくことで幸福感は増すと思いますか？あるいは、他の人と一緒になることで、より幸せになれると思いますか？ 一緒にいて居心地が良い相手だからといって、それが愛とは限りません。

english_section_name: Evaluating A Current Relationship

summary: その関係がなぜ終わったのか思い出す　 相手と関係を築くことの良い点と悪い点を比較する　 自分の気持ちと動機に正直になる

document: すでに終わった関係について、自分の決断が正しかったのか自信が持てない場合、なぜ別れることになったのか思い出してみましょう。過去の関係を思い美化してしまうことは誰にでも起こり得ます。その時に現実を見逃さないようにすることが大切です。時には修復する努力をせずに簡単に諦めてしまう人もいますが、修復することができない根本的な問題が露呈していたということもあります。  どちらかが過ちを犯したことが原因で別れた場合は、心から許し忘れることができるかどうかが重要です。こうした問題がいつまでもしこりとして残っているのでは一緒に未来を築くことはできないでしょう。 同様に、お互い変わろうとしないのでは何も改善はされません。例えば、相手を信頼することができないことが原因で別れに至ったのであれば、相手が信頼のおける人間になるか、あなた自身が相手を信用するようにならなければ上手くいきません。過去の問題は簡単に消えないものなのです。 相手がいる毎日といない毎日で、全体的な生活の質にどのような違いがあるのか考えましょう。仕事、家族、自己ケアが疎かになり、相手が生活の中心になってしまうのでは健全な関係とは言えません。逆に、相手がいることで自分がより良い人間でいられるように感じるのであれば、その相手は貴重な存在だと言えるでしょう。 良い点、悪い点を書き出し、どちらが上回るのかみてみましょう。正直に書き出しましょう。 孤独だからよりを戻すべきか悩んでいるのではありませんか？孤独感とは辛く、心を弱らせる感情ですが、誰かと一緒にいることを正当化する理由にはなりません。嫉妬もまた相手に執着する原因となる強い感情です。新しい人と付き合ってほしくないからという理由で寄りを戻そうとするのはやめましょう。こうした動機では、健全で長続きする関係の基礎を築くことはできません。 孤独や嫉妬、退屈といった表面上の感情に影響されて寄りを戻そうとしているのではないことを断言できる場合は、本当に相手への気持ちが変わっていないのかもしれません。

english_section_name: Revisiting A Past Relationship

summary: 少しの間一人になる　 可能であれば、自分の気持ちについて相手と話し合う　 どうするかを決めて、その通り行動する

document: 自分だけで過ごす期間を設け、幸せな気持ちになれることを楽しみ、自分の気持ちをすっきりとさせましょう。これまでほとんどの時間を一緒に過ごしていたのであれば、相手なしの毎日がどのようなものなのか体験する良い機会となるでしょう。また、緊張をほぐし、関係に疑問を抱いていたのは日々のストレスが原因だったのか確かめましょう。相手のことを意識することなく自分の気持ちを整理することができるだけでなく、今後のことを冷静に決める時間が得られます。 今現在の関係に関わることであれば、上手に相手に伝え話し合ってみましょう。例えば、相手を非難したり傷つけようとしているような印象を与えないよう、相手ではなく自分を主語とした話し方を心がけましょう。つまり、あなた自身がどのような気持ちでいるのかを伝えることが大切です。関係を解消した相手であれば、まず、このように気持ちを伝えることが適切かどうか考えましょう。相手があなたの気持ちをもてあそぶ恐れや、既に新しい恋人がいる可能性も考慮しましょう。  自分の気持ちを伝えると心に決めると、状況が複雑になることも考えられます。どうしても対処しなければならない問題があるという場合を除き、打ち明けない方が賢明でしょう。 言いたいことを紙に書いた方が伝えやすいこともあります。例えば、現在や過去の相手に宛てた手紙を書いてみましょう。 グレーゾーンを打開しましょう。ここまで色々と考えてもなお相手との関係続けること、あるいは寄りを戻すことをを選ぶのであれば本気で努力しましょう。同様に、別れることを選んだ場合も一切迷わずに行動しましょう。自分の出した結論に従って全力を尽くしましょう。進行中の関係について何度も迷いが生じていると、上手くいかなくなります。中途半端な努力では成就しません。その一方で、相手を愛していないという結論に至ったのであれば、完全に関係を解消する必要があります。「もし、あの時こうしていたら」ということを悩んでいるままでは、自立した新生活を始めることはできないでしょう。

english_section_name: Acting On Your Feelings


summary: プディングミックス、牛乳、バニラエッセンスを混ぜ合わせる

document: 中くらいのボウルを用意し、プディングミックスを投入し、さらに牛乳とバニラエッセンスを加えましょう。よく混ざってもったりとするまで泡だて器で混ぜましょう。  バニラエッセンスの代わりにアーモンドエクストラクトを使用すると、より洗練された味に仕上がります。  チョコ、バタースコッチ、チーズケーキ味等、バニラ以外のプディングミックスを使うとバリエーションが増えます。

english_section_name: Classic Cool Whip Frosting


summary: Snapchatを開く　 カメラ画面を左へスワイプする　 ⋮ スナップをタップする　 ゴミ箱アイコンをタップする　 削除

document: 黄色の背景にお化けマークが描かれたアイコンのアプリです。 ストーリーのページが開きます。 をタップする　画面の右上角、マイストーリーの横にあるボタンです。 ストーリーから削除したいスナップを選択します。 画面の右下角にあるアイコンです。 スナップを削除する前に保存したい場合は、画面の右下角にある保存ボタン（∨）をタップします。 をタップする　選択したスナップがストーリーから削除されます。 自分がスナップを削除する前に、誰かにそのスナップのスクリーンショットや写真を撮られてしまうかもしれません。自分のストーリーにアップされた恥ずかしい写真は、素早く削除するのが得策です。

english_section_name: Deleting a Snap from Your Story

summary: Snapchatを開く　 カメラ画面を上へスワイプする　 スナップまたはストーリーをタップする　 編集 & 送信 ゴミ箱アイコンをタップする　 削除

document: 黄色の背景にお化けマークが描かれたアイコンのアプリです。 メモリーズのページが開きます。 削除したい保存されているスナップまたはストーリーを選択します。 をタップする　画面下側の、（^）マークの下にあるボタンです。 左下角にあるアイコンです。 をタップする　選択したスナップまたはストーリーがメモリーズから削除されます。

english_section_name: Deleting from Memories


summary: 寝ている間もアームスリングを着用する　 リクライニングの姿勢で眠る　 手術を受けた肩を上にして横向きに寝る　 枕を積み上げて支えを作る

document: 術後、少なくとも2～3週間は日中だけでなく就寝中もアームスリングを着用すると良いかもしれません。スリングで腕を支えながら眠ることで肩も安定した状態を維持することができます。スリングが肩をピッタリと固定して支えているので、寝ている間に動いて痛みが生じることを心配する必要もなくなります。  ただし、アームスリングを着用して寝ている場合でも、手術を受けたほうの肩を下にして眠らないようにしましょう。圧力がかかることで痛みと炎症が生じ、目が覚めてしまうかもしれません。 スリングが擦れることで上半身や首元の肌が刺激を受けてしまわないよう、薄手のTシャツを着た状態で使用するようにしましょう。 肩の手術を受けた直後は、肩やその周辺の軟組織に負担をかけないよう、リクライニングの姿勢で眠るのが一番でしょう。ベッドでリクライニング姿勢になるには、腰と背中の中央部分を枕やクッションで支える必要があります。あるいは、リクライニングチェア（レイジーボーイ・リクライナーなど）で眠るのも良いでしょう。リクライニングチェアの方が枕やクッションを積んで眠るよりも楽かもしれません。  肩の手術を受けた直後は、仰向けに真っすぐに寝ると肩に最も負担がかかるのでやめましょう。  肩の痛みや張りが徐々に和らぐにつれ、様子を見ながら、リクライニングの角度を普段の横になって寝る状態に徐々に近づけていきましょう。 手術の種類にもよりますが、目安として、術後の6週間は、ある程度のリクライニングの状態で眠らなければならない可能性が高いと考えましょう。 ベッドでリクライニングの姿勢で休む際は、アームスリング着用の有無に限らず、中くらいの枕を手術を受けたほうの腕の肘と手の下に置いて肩を支え、手術を受けた肩を上にして眠るようにしましょう。このような姿勢で休むことで、関節や周辺の筋肉の血行が良くなり、治癒を助けます。この時、必ず肘を曲げて枕をわきの下に挟むようにしましょう。  枕の代わりにクッションや丸めたブランケットあるいはタオルを用いても良いでしょう。肘下を無理なく持ち上げることができて、表面が滑りにくい素材であれば問題はありません。 回転腱板や関節唇の手術を受けた人は特に、肘下の位置を高くし肩関節が外旋することで、ベッドで横になっている時もずいぶん楽に感じられるでしょう。 術後にベッドで就寝する際は、それがリクライニングの姿勢だとしても、うっかり寝返りをうって症状を悪化させてしまわないように注意することが大切です。 そのためにも背後に枕を複数積み上げて、寝ている間に向きを変えられないように壁を作っておきましょう。硬めの枕を使うと、寝返りをうとうとした際に腕が枕の表面を転がるように移動してしまう可能性があるので避けましょう。柔らかめの枕のほうが沈む可能性が高くなります。  体の片側だけでなく両側に柔らかめの枕を積み上げて壁を作り、眠っている間に動いてしまうことを防ぐのも良いでしょう。 サテンやシルクの枕カバーは、表目がつるつると滑るので、壁となって体を支えるという用途には向きません。 ベッドを壁際に移動し、術後の肩を上にして、優しく壁に立て掛けるようにして眠っても良いでしょう。

english_section_name: Reducing Shoulder Pain While in Bed

summary: 就寝前にアイスパックをあてる　 医師の指示に従って薬を服用する　 日中はアームスリング（三角巾）で腕を吊る　 日中に無理をしない

document: 肩の関節や筋肉の痛みを就寝前に和らげておくと寝つきやすくなり、夜中に目も覚めづらくなります。良質な睡眠は治癒にも欠かせません。就寝の30分前に肩にアイスパックをあてて、炎症や痛み和らげると一時的に楽になります。その結果、よりスムーズに入眠できるようになるでしょう。  アイスパックは必ず薄い布やタオルで包んで患部にあてるようにしましょう。直接あてると、しもやけになったり不要な刺激を与えてしまいます。 15分ほど、あるいは患部の感覚がなくなり、痛みもあまり感じられなくなるまで氷をあてましょう。 氷がない場合は袋の冷凍野菜や果物を冷凍庫から取り出して代用しましょう。 冷やした後は15～60分程効果が持続するので、その間に眠りにつくことができるでしょう。 術後の肩の痛みには、主治医や執刀医の指示に従って市販薬や処方薬を服用することも大切です。 鎮痛剤や抗炎症剤といった薬の種類に関わらず、1回分の容量を就寝30分前に服用しましょう。30分あれば効き目が現れ、より快適な状態で眠れるでしょう。  就寝前に服用する際は、少し何かを食べることで胃にかかる負担を軽くしましょう。果物、トースト、シリアル、あるいやヨーグルトなどを試してみましょう。 ビール、ワイン、リキュールといったアルコール飲料で服用しないようにしましょう。体内で中毒反応を起こす可能性が高まり大変危険です。その代わりに水、ジュース（グレープフルーツジュースは除く）を用意しましょう。グレープフルーツジュースは薬に含まれる成分の血中濃度を高めてしまうため、結果的に効きすぎて危険な状態に陥る恐れがあります。  一般的に、肩の手術を受けると少なくとも直後の2～3日から最大2週間は強力な薬を処方されます。 術後の2～3週間はは、日中のアームスリングの使用を医師から勧められるかもしれません。アームスリングは肩を支えるほかにも、重力による負担（術後の肩の痛みを悪化させます）を軽くするという役割を果たします。 日中に使用していると一日の終わりに感じる腫れや痛みも軽くなるので、眠りにつきやすくなるでしょう。  アームスリングのストラップは首にかけて、快適に着用できるよう位置を調整しましょう。 腕が支えられた状態を維持できるのであれば、短時間外すことも可能です。外している間は仰向けに寝ているようにしましょう。 アームスリングを外さないようにするために、数日入浴を禁じられることもあります。あるいはシャワー中も着用していられるよう予備を用意しなければならないかもしれません。この場合はシャワー後に乾いたものと取り替えましょう。 肩に負担をかけないようにして日中の時間を過ごすことが、就寝前に感じる痛みの予防につながります。アームスリングを着用していると自然に肩が動かしにくくなりますが、ジョギングやステップマシンを使った運動、友達との悪ふざけといった肩に揺れを生じさせる動きも意識的に避けましょう。受けた手術の種類にもよりますが、2～3か月とまではいかなくても、術後はしばらく肩を保護することに集中しましょう。  朝晩にウォーキングを行うと、体全体の健康や血行が良くなります。ただし、ゆっくりとしたペースで無理せずに歩きましょう。 アームスリングを着用していると体のバランスが崩れるので、転んだり怪我をすることがないよう注意しましょう。このような事態になると肩の炎症が悪化し、余計眠れなくなってしまいます。

english_section_name: Managing Shoulder Pain Before Bedtime


summary: 床に向かって垂直に座ります。 指が痛まないよう緩く握ります。 紙の上に書く練習をしましょう。

document: より姿勢を良くし、痛みを避けるためには、正しい姿勢で座ることが重要です。楽なリクライニングチェアよりも背もたれががっしりした椅子に座りましょう。足の裏はしっかり床につくようにします。背筋を伸ばして紙を見渡せるようにし、前かがみにならないようにしましょう。姿勢が悪いとペンを正しく持つことができません。出来る時にいつも正しく座る練習をしましょう。  書いている間はなるべく楽にしましょう。腕も自由に動かせるようにします。 悪い姿勢を続けていると背中が凝ってきます。書いている時に腕もすぐに疲れてしまいます。 強く握って指が引きつってくると、指を曲げたくなるかもしれません。手を白くして紙を引き裂いてしまうまで強く押す必要はありません。指をペンの先端に近い場所に置き、安定させ、優しく握りましょう。  手がかぎ爪や握りこぶしの形になっていたら、おそらくペンをきつく握りすぎています。指をまっすぐにし、ペンが手に軽く乗るようにしましょう。 練習のために、ティッシュやゴムボール、コインのような小さなものを書き手に持ちましょう。そうすれば自然と手が開き、適度な緩さで握れるようになります。 机など平らな場所に紙を置き、持ちやすい持ち方でペンを握り、書き始めましょう。心に浮かぶどんな言葉を書いても構いません。なるべくひとまとまりの文章を書き、ページの片端から反対側まで埋めるようにしましょう。  はじめはゆっくり書きましょう。ペンを握って動かすのが快適に感じられたら、書く速度を速めてみましょう。 練習をすると字が洗練されてきれいに書けるようになります。習うより慣れよです！

english_section_name: Improving Your Grip

summary: 親指と人差し指でペンを持ちます。 先端から３分の１辺りのところに中指をあてます。

document: この持ち方は、３本指の持ち方とよく似ています。ペンは、やはり親指と人差し指の付け根に乗るようにします。まずは２本の指で握って、動かしてみましょう。 ４本の指を使うやり方は、３本の持ち方ほど一般的ではありませんが、自分にとって持ちやすいなら、その持ち方を続けましょう。 先端に近いところを親指と人差し指で挟み、中指をペンの上にまっすぐに立てます。親指や人差し指と同様に、中指もペンを動かすのに使います。３本の指で、しっかりと握りましょう。 握り方を少し調整する必要があるかもしれません。快適に感じられるよう指を動かしましょう。３本の指で軽く持つようにし、かつ、ペンがしっかり安定するよう握りましょう。

english_section_name: Using the Quadropod Grip

summary: 先端から３分の１辺りのところを軽く握ります。 中指をペンにあてます。 手の付け根を紙の上に固定します。

document: どちらの手を使っていようと、親指と人差し指でペンを挟みましょう。その際に指がペンの両端に対して水平になるようにします。ペンは軽く、しかし安定するように持ちましょう。強く握りすぎると、指が疲れてしまうか、しばらくして痛みを感じてしまうでしょう。 快適に感じられるよう握り方を調整しましょう。必ずしも厳密に３分の１の位置で持つ必要はありません。 ペンの下に、中指を添えましょう。中指はペンを握る３本目の指であり、先端の上半分がペンと触れるだけにします。薬指と小指は中指の下に置き、ペンと触れないようにします。  中指は親指と人差し指よりも軽くペンに当てるようにします。あくまでペンを安定させるために使いましょう。 ペンの上部が手の上の方に乗るようにします。ペンは垂直ではなく斜めに握ります。 手をこれから字を書く時の体勢にします。紙の上に手の付け根、手首のすぐ上の部分を置きましょう。薬指と小指も同様に紙の上に置きます。それから、書きやすいように持ち方をうまく調整しましょう。  紙にペンの先端を付けられる角度で持ちましょう。 ペンを動かす時に手首が少し浮いてしまうことがあります。負荷がかかって手が引きつってしまいますので、上がりすぎないようにしましょう。 手が紙から離れてしまうとしたら、それはペンを強く握りすぎているのが原因です。

english_section_name: Learning the Tripod Grip


summary: 有酸素運動トレーニングを始める　 インターバルトレーニングを行う　 日頃の活動量を増やす

document: 有酸素運動は、お腹周りの脂肪やラブハンドルをなくしたい男性には欠かせません。定期的に有酸素運動を行い、ラブハンドルをなくしましょう。　  男性の場合、30〜40分間の中強度〜高強度運動を週4〜5日行いましょう。 ジョギングやランニング、エリプティカル・クロストレーナーを使った運動、水泳、エアロビクス、サイクリングなどの中強度運動を行いましょう。 高強度運動と中強度〜低強度運動を交互に行うと、一定の強度を保った運動を続けるよりもカロリー消費量が多いことが研究で明らかになっています。  最寄りのジムで、ブートキャンプなどカーディオ系のクラスに参加しましょう。これらのクラスでは筋力アップと脂肪燃焼を目的に、いろいろな道具や器具を使ってインターバルトレーニングが行われます。 フローヨガのクラスに参加しましょう。フローヨガは、難易度の高いポーズと小休止を組み合わせたものです。 ランニングのグループに参加しましょう。短距離走やジョギングをしているグループを探してみましょう。自分で時間を計り、2分走ったら2分早歩きまたはゆっくり走るというメニューを行うことも可能です。30秒間の全力疾走を5分ごとに行うのも効果的です。 日頃のちょっとした活動は、きちんとした運動をするのと同じくらいの健康維持と減量効果があることがわかっています。 ラブハンドルをなくすために、日頃の活動量を増やしましょう。  日頃の活動量は家事や家周りの雑用をする、日中歩いたり立ったりする時間を増やす、階段を上り下りするなどすると増やすことができます。 普段の生活を思い返し、活動量を増やせる場面がないかどうかを考えてみましょう。もっと階段を使ったり、体を動かしたりできるはずです。 歩数計やスマートフォンの歩数計アプリを使うのもよいでしょう。自分が歩いた歩数がわかると、さらに歩数を増やすために階段を積極的に使おうという気になります。

english_section_name: Including Exercise

summary: クランチ バイシクルクランチを行う　 リバースクランチを行う　 プランク サイドプランクを行う　 スイマーを行う

document: を行う　クランチはウエスト周りを引き締める腹筋運動としてよく知られています。クランチは、お腹の前面の筋肉に効果があります。 体幹を鍛える運動は、体の脂肪やラブハンドルの削減にはつながりません。脂肪を減らすには、食事に気をつけ、有酸素運動を行う必要があることを忘れないようにしましょう。腹筋運動のような筋力トレーニングは体幹を鍛えるのに効果的ですが、筋肉の上に脂肪が付いたままでは、その努力は誰からも見えません。  膝を曲げた状態で仰向けになります。首の後ろで両手を重ね、肘は開いた状態にします。 お腹の奥の方の腹筋に効いていると感じるまで、肩を床から引き上げます。さらにもう数センチ、肩甲骨のあたりが床から離れるまで上半身を起こします。 ゆっくりと背中を床につけます。この腹筋運動を3回×10〜100セット繰り返します。上級者向けバージョンに挑戦したい場合は、両脚をまっすぐ天井に向けて上げるか、すねが床と平行になるように膝を90度曲げて行います。 この腹筋運動は、脇腹とお尻に効果があります。  クランチのはじめの姿勢に戻ります。そこから膝を90度曲げた状態で両脚を持ち上げます。すねは床と平行な状態に保ちます。 肩が床から浮くまで胸を引き上げ、右脚に向かって上半身をひねります。同時に左脚が床と平行になるようまっすぐ伸ばします。 次に、左脚を曲げ上半身を左側にひねりながら、右脚をまっすぐ伸ばします。このとき、腕は膝の内側には当たりません。首の筋肉ではなく腹筋を使って行うためには、肘をしっかりと開いた状態を保ちましょう。これを2〜3回×10〜20セット行います。 通常のクランチと同様に、この腹筋運動もお腹の前面の筋肉、特に下腹部の筋肉に効きます。  脚が腰の真上にくるように、膝を少し曲げた状態で両脚を持ち上げます。お腹を引っ込めるようにして、お腹の奥の方の腹筋に力を入れます。 両脚を肩の方に引き寄せ、ゆっくりと元の位置に戻します。この腹筋運動は下腹部に効果があります。これを2〜3回×10セット行います。 を行う　これは全身の体幹を鍛えるのにとても効果的な運動です。  両手と両膝を床につけます。そこから前腕を床につけ、両肘が90度曲がった状態になったら、片方の手でもう片方の手を握ります。 片方の脚を、腹筋に力を入れながらまっすぐ後ろに伸ばします。もう片方の脚も同じように後ろに伸ばしたら全身をまっすぐに保ち、体が正しいプランクの姿勢になるように足の位置を調整します。呼吸を続けながら、この姿勢を30秒〜2分間保ちます。 同じ運動を、前腕のかわりに手のひらを使って（腕立て伏せの姿勢で）行いましょう。腕立て伏せの状態になるときは、まずは両腕が肩の真下にきていることを確認しましょう。筋力が足りず、なかなかこの運動がうまくできない場合は、キッチンカウンターなどを使って体を床から45度の角度にして行うとやりやすいです。 普通のプランクと同様に、サイドプランクも腹斜筋に効果のある運動です。  マットの上に体の右側を下にして横になり、右肘を右肩の真下に持ってきます。両脚をまっすぐ伸ばし、体が横向きで一直線になった状態を保ちます。 お尻を天井の方に向けて引き上げ、体重が右足と右肩に乗った状態にします。もしこの姿勢を保つのが難しければ、左脚を曲げて左すねを右脚の前で床につけ、右足と右肩にかかる体重を分散させましょう。 左腕が床から垂直になるよう、まっすぐ天井に向けて伸ばします。この姿勢を15〜60秒間保ちます。これを左右、少なくとも2回繰り返します。 この運動は腰と腹斜筋に効果があります。  うつ伏せになり、両腕を肩幅に開いた状態で前に伸ばします。足先は腰幅に開いて床につけます。 腹筋に力を入れ、右腕と左足を同時に床から引き上げ、その状態を3秒間保ちます。 右腕と左足を床に下ろしたら、今度は左腕と右足を床から引き上げます。この姿勢を3〜6カウント保つ運動を、左右10回ずつ行います。 さらに負荷をかけたい場合は、ゆっくりとした通常のスイマー運動の後に、腕と脚を交互に素早く20回動かす運動を左右1セットずつ行いましょう。

english_section_name: Incorporating Core Strengthening Exercises

summary: 摂取カロリーを減らす　 加工食品や揚げ物を減らす　 炭水化物の多い食品からでんぷん質の少ない野菜に切り替える　 脂肪分の多い肉を低脂肪肉に切り替える　 水分摂取量を増やす

document: 体重やラブハンドルのような余分な脂肪を減らすには、摂取カロリーを減らすことが不可欠です。  体の一部分の脂肪だけを減らす、いわゆる「部分痩せ」はできませんが、体重を減らすことで体全体の脂肪を減らすことはできます。 時間とともに、ラブハンドルが徐々に小さくなっていくのがわかるはずです。 1日の摂取カロリーを500kcal減らしましょう。実行すれば、1週間で約450g〜900gの減量が見込めます。  食事日記や食事管理アプリを使い、1日の摂取カロリーを把握しましょう。カロリーが把握できたら、そこから500を引いた数値が減量のための目標カロリーです。 加工食品や揚げ物は、一般的にカロリーが高いものが多いと言えます。加工食品や揚げ物を日常的に食べていると体重が減りにくく、ラブハンドルをなくすことも難しいでしょう。  加工食品や揚げ物は高カロリーとして知られていますが、それ以外にも大量の砂糖や体に悪いタイプの脂肪、添加物や保存料が多く含まれている可能性があります。  加糖飲料、揚げ物、ファストフード、ポテトチップス、クラッカー、アイスクリーム、飴、加工肉、冷凍ミール、缶詰、クッキー、ケーキ、甘いパンなどは控えましょう。 砂糖を多く含む食品の多量摂取はできるだけ避けましょう。砂糖を多く含む食品を摂取すると、お腹周りの脂肪が増え、ラブハンドルも大きくなることが多くの研究からわかっています。 多くの研究結果から、炭水化物を多く摂取する男性は、お腹周りの脂肪が多いということがわかっています。お腹周りの脂肪を減らし、ラブハンドルをなくすためには、炭水化物を多く含む食品の摂取を減らしましょう。  炭水化物は多くの食品に含まれています。ケーキやクッキー、パイなどのスイーツをはじめ、サンドイッチに使われているようなパンの小麦などにも炭水化物が多く含まれています。さらに、乳製品、豆類、でんぷん質の多い野菜や果物にも少量の炭水化物が含まれています。 男性は1日最低5から9サービングの果物と野菜が必要とされています。これを量に換算すると、調理済み野菜1カップ、生野菜2カップ、果物1/2カップに相当します。  毎回の食事で食べる食品の半分を、でんぷん質の少ない野菜にしましょう。 ベリーなど糖質の少ない果物を食べましょう。でんぷん質の少ない野菜の摂取を心がけ、にんじん、えんどう豆やグリーンピース、いも、とうもろこしなどのでんぷん質と炭水化物が多い食品の摂取は控えましょう。 穀類は食品の中で炭水化物をもっとも多く含むので、摂取は極力控えましょう。もし穀類を摂取するときは、食物繊維とタンパク質を多く含む100%全粒穀物を選びましょう。 タンパク質の摂取は、運動と低カロリーダイエットを実践している男性にとって必要不可欠ですが、だからといってどんなタンパク質を摂取してもいいわけではありません。ラブハンドルをなくすには、脂肪分の少ないタンパク質を摂りましょう。  脂の多い部位の肉、ソーセージやベーコンのような脂の多い肉製品、成分無調整の乳製品、脂を多く含む牛ひき肉などは、飽和脂肪を多く含んでいます。飽和脂肪の摂りすぎは、男性のお腹周りの脂肪増加と関係しています。低脂肪肉に切り替え、飽和脂肪の摂取を減らしましょう。  とり肉、魚、七面鳥や、脂の少ない赤身肉を選びましょう。サケやマグロ、ナッツ類、ナッツバターなどもタンパク質が多く、お腹周りの脂肪やラブハンドルをなくす「体によい脂肪」を含んだ食品とされています。 水を飲むことでラブハンドルがなくなるわけではありませんが、長期的に見れば体重削減につながり、ラブハンドルをなくすことにもつながります。  一般的な男性に必要な水の量は、1日に約250mLのコップ8〜13杯（約2〜3L）とされています。運動量が多いときは、それ以上に必要な場合もあります。  水分を十分に摂取することで、1日を通して食欲を抑えることも可能です。さらに、食事の前にコップ1杯の水を飲むと、自然と食べる量が減り、摂取カロリー削減にもつながります。

english_section_name: Changing Your Diet


summary: オオアリを扱う際は注意する　 コロニーを見つける　 コロニーを壊す、移動させる　 直接処理できないコロニーには毒餌を使用する　 害虫駆除業者に連絡する

document: 起こることは稀ですが、注意すべき点がいくつかあります。アリや巣を直接触らないようにしましょう。オオアリはそれほど攻撃的ではなく、普段人を咬む事はありませんが、刺激を受けたり命が脅かされた時には咬む場合があり、痛みを伴います。オオアリは噛んだ場所にギ酸を噴射し、痛みを増幅させます。オオアリに咬まれても世界の終わりというわけではありませんが、本当に必要な時以外はアリや巣に触らずにいれば、痛い思いをせずに済みます。アリや巣に触らなければならないときは、長袖と手袋を装着しましょう。 オオアリのコロニーを根絶する初めの一歩は、巣を見つけることです。家の中で正確な位置を特定するには、アリ、小さな穴、パート1の粉くずを探したり、湿った木がある場所を注意して見ましょう。木の表面近くを強めにコツコツと叩いて、アリがいないかチェックしてみましょう。トンネルが掘られている木からは、普通の木より弱い音もしくは響く音がします。木を叩くとアリが動揺して巣から逃げ出し、アリを簡単に見つけることができることもあります。 成長しきった巣の近くには小さなサテライトコロニーがあることがほとんどです。こういったコロニーは全て見つけ出してアリを完全に根絶させましょう。 小さなコロニーやアクセスしやすい場所にあるコロニーは、コロニー自体を取り壊すことが可能です。屋外にある場合は、防水シート等のアリが入り込めない素材で体をガードしながら、巣のある木を慎重に処分しましょう。ある害虫駆除のウェブページのガイドでは、コロニーが屋内にある場合は、掃除機のノズルでコロニーを破壊して、アリを吸い取る方法が載せられています。  掃除機を使った方法を試す際は、ごみパックを慎重に密封して、アリが逃げ出さないようにしましょう。 家の壁の広範囲にわたって巣が形成されている場合でも、家の構造統合性を損なう恐れがあるため、木材を切ってはいけません。プロに連絡しましょう。 オオアリのコロニーを見つけられないときもありますが、大量のアリを見つけたときは、行列に殺虫剤を置くとコロニーを小さくそして消滅させることができます。毒餌、トラップ、その他殺虫製品が簡単に手に入ります。使用可能なものをホームセンターでチェックしてみましょう。  小さな子供がいる家庭では、アリの毒餌を扱う際には十分に注意しましょう。毒餌を食べないように子供にしっかりと教えるか、子供が小さい場合は目を離さないように気を付けましょう。 コロニーを特定して消滅させることができない、または殺虫剤で効果がない場合には、害虫駆除業者に連絡しましょう。プロは普通では手に入らない殺虫剤やツールを所有しているはずです。それに加えて、訓練され経験を積んでいるため、普通の人よりスマートにオオアリの巣を探し出して駆除してくれるでしょう。  業者のアリ駆除の方法次第では、1、2日家から避難する必要がある場合があります。 早めに業者に連絡しましょう。オオアリの侵入を長い間許していると、コロニーはますます大きくなり、建造物の損傷も広範囲に広がります。

english_section_name: Exterminating Carpenter Ants

summary: オオアリを識別する　 オオアリの住処を知る　 アリが集まっている場所を知る

document: オオアリは1,000種以上の種類がいる「オオアリ属」に属します。南極以外の全ての大陸に生息していて、同一種として様々な分化特性を持ったものが存在します。しかし、全オオアリ属に一般的に適用される特徴を知ることは、家に侵入しているアリが、オオアリなのかその他の種なのかを見分けるときに大いに役立ちます。一般的な特徴として、下記のような点が挙げられます。  色：通常赤、黒、その中間の色 形：楕円形の腹部と細長い箱型の胸部　オオアリの胸部の端は一般的に、不均一のでこぼこではなく、スムーズな均一のカーブを描いています。 サイズ：階級により約9.5mm～12.5mm 触角：あり 羽：一般の働きアリにはないが、比較的珍しい女王アリとの生殖専門のオスのアリにはある オオアリは様々な種類の建造物の内外に巣を作ります。木に小さなトンネルを掘るため、木造の住宅は特に危険です。また、白アリと違いオオアリは木を食べずに、巣を作るためだけにトンネルを掘ります。湿った木は乾燥した木よりもトンネルを掘りやすいため、家の中にいるアリは大抵、水漏れしたシンクや浴室等の湿った所で目にします。   オオアリは2つ以上のサテライトコロニーや親コロニーのネットワークを、建造物の「外」に作りコロニー間を移動して、小さな隙間から建造物へ侵入する足掛かりにすることがあります。この場合、屋外のコロニーは木の切り株、造園用木材、木材置き場、その他の湿った木であることが多いでしょう。コロニー間の行列は、狩猟採集の時間帯の朝早くか夕方に目にすることが多いでしょう。行列は、細い線のような形をしています。 アリがトンネルを掘る際は、微細な木の削りくずやおがくずに類似した物質「粉くず」を残します。粉くずには虫の死骸が含まれることがよくあり、これを頼りに巣の場所を特定することができます。家の周りに、この粉くずを見かけたら、近くにトンネルがないか確認しましょう。細いスクリュードライバーを使用して、念入りにチェックすると、空洞が見つかるかもしれません。 巣は木の中にありますが、家の壁の中にコロニーがある場合、見つけるのが困難です。オオアリがいると思われるときは、見つけやすくてアクセスしやすい場所を探しましょう。家の中のある一定のエリアにアリが集まっている事もしばしばあります。特に、湿っていて食べ物がある場所はアリがいる可能性が高いため、下記のような場所を探してみましょう。  カーペット：ドア、暖炉、外へアクセスしやすい場所をチェックしましょう。 パティオや基礎 植生エリア：アリは家の基礎やパティオの近くにある植物や切り株、枝等に隠れて巣を作り食べ物を探し回ることがよくあります。植物をのけてアリを探してみましょう。食べ物を探してうろうろしているアリを見つけたらコロニーに帰るまで追ってみましょう。 根覆いや落ち葉はオオアリの他にもトビイロシワアリやカミアリ、アルゼンチンアリ等様々な種類のアリの隠れ家になります。根覆いの裏や地面をくまなくチェックしてコロニーを探しましょう。  床：鉢植え、配合土、その他地面に直接触れる適当なものにはオオアリがいることがよくあります。

english_section_name: Spotting an Infestation

summary: 湿気の元を排除する　 割れ目や隙間等の侵入口を塞ぐ　 家の近くに木材を置かない　 人口のバリアを設置する

document: 湿気はオオアリ被害の大きな要因です。木材に湿気があると、アリの被害に遭いやすくなります。家に水漏れの箇所がある場合、すぐに修理するかシーリング処理して、アリが巣を作りにくい環境にしましょう。アリ被害の一因となる湿気を取り除くためには、下記のようなポイントが挙げられます。  窓のシール材に損傷がないかチェックする 屋根と雨が当たる壁から水漏れがないかチェックする 地階、屋根裏、物置の換気をよくする 水漏れするパイプを探して修理する 雨樋が詰まって水が溢れないように掃除する アリが家に出入りできなくなると、屋外の大きなコロニーからえさを調達している屋内のサテライトコロニーは孤立して、消滅するでしょう。アリの侵入を許す隙間、穴、その他小さなスペースがないか家の外側をチェックしましょう。特に、基礎や地面に近い外壁には注しましょう。穴を見つけたら全てコーキング剤や強力なパテ剤で塞ぎましょう。 水廻りや電気系統のラインの家への入り口もアリの被害を受けやすいためチェックしましょう。 オオアリは建物の内外に巣を作るため、屋外でアリの巣になっている木を見つけて排除すると、家への侵入を防ぐことができます。家の周りの木材製品を丁寧に調べ、見つけたら移動するか慎重に壊しましょう。チェックすべき場所は下記のようなエリアです。  切り株 積み上げられたまき木 枝が家と接している古い木 庭ごみの山 オオアリの被害が繰り返し起こる場合、家の周りに砂利や石製の板を設置してみましょう。このバリアゾーンはアリにとって不都合なため、家の基礎の近くの穴から家の中に侵入することがなくなります。家にこのようなバリアを設置することの実現性やコスト等を建設業者に相談してみましょう。もしくは、手先が器用なら、自分で家を修繕しても良いでしょう。

english_section_name: Preventing Infestations


summary: 爽やかな息を保つ　 身だしなみを整える　 キスに相応しい場所を選ぶ　 すぐにキスに移行しないように少し体を離し媚びて見せる　 ２人ともキスの準備が整っていることを確かめる

document: 男の子が何度もキスをしたくなるような爽やかな息を保つことが大切です。男の子に会う前はミントを噛んだり歯を磨きましょう。口臭があってもこの世の終わりではないですが、無いに越したことはありません。 彼に会う前は臭いの強い食べ物やスパイシーなもの、またはニンニクを使った料理を避けた方が効果的です。 いつでもどこでも男の子にキスできるように準備しましょう。素敵に着こなし気分が上がれば、足取りも軽くなり自然と自分に自信が生まれます。男の子は自信に満ちた女の子に好感を持ちます。もう一度キスをしたいと思い貴方の元に戻って来るでしょう。  リップグロスや真っ赤な口紅を塗る必要はありません。パートナーに付着する可能性があり、状況によっては相手が滑稽に見えたり、だらしなく見えたりするでしょう。リップクリームが安全です。 帽子やアクセサリーは避けましょう。髪の毛はキスの邪魔にならないようにまとめましょう。男の子は自然な美しさが好きです。髪をアップにすれば相手の顔に髪の毛がなびかないので、彼の意識が自然に貴方の顔に向かいキスができます。 初めての場合は賑やかな場所を避けましょう。通り行く人たちに見られたり、からかわれたりするかもしれません。公の場所で親密になれる所を選びましょう。 媚びた態度を取ることで自分の気持ちを分かってもらえるだけでなく、キスの前に気持ちを整える時間を作ることができます。普通に会話を楽しんでいる最中に気持ちの準備もできないまま、いきなりキスするのはぎこちないものです。  彼の手を握るか彼の肩に手を回しましょう。体を彼の方に寄せましょう。キスするのに2人の体が離れていては不自然です。 彼の髪や顔を触り彼への興味を示しましょう。彼の鼻を人差し指で軽く触り、微笑みましょう。 貴方から彼にハグをしましょう。ハグした瞬間に彼との結びつきが生まれます。ハグをしている間体を引き気味にしてキスの準備をしましょう。 身体的にも感情的にも準備ができていることを確認しましょう。キスをするということは「友達として以上に好き」という気持ちを表します。一度恋人との関係を築いたら友達同士に戻るのは難しいかもしれません。キスをしたいと確信するまで行動は控えましょう。 彼の目を見つめましょう。彼が貴方を見つめている時、彼の唇の方に視線を送り再び彼の目に戻しましょう。彼が同じように視線を送ったら彼にはキスの準備ができています。視線を外すなどぎこちない様子が見えたら、しばらく待ちましょう。

english_section_name: Before the Kiss

summary: 彼の方に唇をゆっくりと近づけ最後の瞬間に目を閉じる　 主に下唇を使いましょう。 口を軽く開けてキスをする　 キスの間は彼の背中に腕を回し彼の体にもたれかかる

document: 彼の唇に触れる最後の瞬間まで目を開けています。唇が合わさったら目を閉じ、キスの間も閉じたままにします。  キスの間は目を閉じ続けます。キスが終わったら目を開けそっと体を離しましょう。 キスする時は顔を少し傾けましょう。彼が顔を上や下に傾けたら、貴方も右か左に傾けるとキスの時にお互いの鼻がぶつかりません。 酸っぱい物を食べた後のように、あるいは自分のおばあさんにキスをする時のように口をすぼめてはいけません。唇を緩めてリラックスしましょう。  長いキスをしましょう。最初のキスでは彼の注意を引こうと特別なことをする必要はありません。 目標はもう一度彼とキスをする機会を作ることです。彼がもう一度貴方とキスをしたいと思う程度に留めましょう。執拗に迫ると興ざめです。最初のキスは20 秒以下に留めるのが理想です。 鼻からゆっくりと呼吸をしましょう。彼の唇や喉に息を吐いてはいけません。  フレンチキスは避けましょう。フレンチキスは高度なテクニックが必要です。彼を驚かせたくてもその時が来るまで待ちましょう。 上唇と下唇を少しだけ離して彼の下唇に自分の唇を合わせましょう。5 秒間ほど唇を合わせたら離れましょう。 楽しみが２倍になります。彼が貴方の背中やウエストに手を回したら、貴方を守りたいという気持ちの表れです。彼はすでに貴方のものと言えるでしょう。  貴方の髪を触ったり頰を優しく撫でたら、貴方を好きだという証拠です。 キスの間はずっと目を閉じていましょう。途中で目を開けず彼の唇とキスにだけ集中しましょう。

english_section_name: During the Kiss

summary: キスが終わったら目を開ける　 彼を褒める　 自分の気持ちに正直になる　 キスの時のエチケットを守る

document: キスの後で彼の顔を見ましょう。貴方のキスに満足したなら頰が赤らみ、目がトロントして、笑みが溢れているはずです。  微笑み返しましょう。自分のキスを貴方がどう感じたか不安に思うかもしれません。彼に向かって微笑めば、貴方がキスに満足したことが分かってホッとするでしょう。 キスの後もまだ貴方の手が彼の肩に回ったままなら、数秒間そのままにしましょう。キスが終わると同時に手も引っ込めてしまうと不自然です。 キスを交わすだけでも気持ちは十分に伝わりますが、キスの後褒め言葉を添えるとさらに効果的でしょう。次のように褒めてみましょう。  「キスが上手ね」 「こんなキスをずっと待っていたの」 半年間待ち焦がれキスしたかった男の子と晴れて初キスができました。さて次に何をすべきでしょうか。いくつか選択肢があります。  彼の次の行動を待ちましょう。貴方から初キスを求めたら次は彼から求めて欲しいと思うかもしれません。自分の気持ちに正直に彼に優しく自然に接していれば、彼の方からキスをしたくなるはずです。 彼にキスしたい時はいつでもそうしましょう。キスであれば、どちらがリードを取るべきかはそれほど重要ではありません。ただ彼がその気であることを確かめることが大切です。何度も彼にキスをする間に２人の関係が築かれます。 キスを中断しましょう。彼のキスが上手ではない、触られたくない所を触られる、嫌な感触がある場合はキスをやめましょう。やめた後も彼に対して優しく親しみを込めて接しつつも、彼と一対一になるような状況を避けましょう。彼が再びキスを試みるかもしれません。 キスをする際に守るべき暗黙のルールがあります。納得が行くルールだと思ったら、きちんと守りましょう。  彼との秘密を暴露してはいけません。簡単そうに思えますが実はそうでもありません。貴方と彼との間のプライベートな出来事は他言すべきではありません。吹聴してはいけません。 病気の時はキスを避けましょう。病原菌を拡散してしまいます。キスは親密な相手と楽しむものですが、親密になった相手でも全身にキスしたいと思っているとは限りません。また相手が風邪を引いている時もキスしたいと思わないかもしれません。気分が優れない時はキスしてはいけません。 キスは一人の相手とだけ楽しみましょう。キスは心が浮き浮きする行為ですが、したい人全員に無闇にするものではありません。本当に好きな人とだけキスすることを考えましょう。その人とのキスが上手く行かない場合に限り別の人を探しましょう。周りから信頼され貴方自身も晴れやかな気持ちになるでしょう。

english_section_name: After the Kiss


summary: 洗濯物を拾い集めて洗濯する　 寝具を洗濯する　 排水溝を掃除する　 トイレを掃除する　 表面のカビを除去する　 床と家具に掃除機をかける　 ゴミを捨てる　 ゴミ箱を掃除する　 食品関連の器具を掃除する　 犬を洗う

document: 洗濯物を床に放置しておくと、カビ臭が漂い始めて部屋に充満します。さらに、濡れたままの洗濯物は、カビの温床になりかねません。家中の洗濯物を集めて分類し、洗濯機で洗います。  衣類に付着したカビやバクテリアを除去するには、洗濯物をお湯で洗います。 洗濯物を乾かす際、乾燥機を使うか、天気の良い日に自然乾燥させます。 洗濯・乾燥方法を洗濯表示で必ず確認します。 人生の3分の1は睡眠に費やされると言われています。しばらくすると、シーツ、毛布、枕カバーが臭い始めるのは不思議ではありません。寝具の臭い対策として、枕カバーやシーツなどの洗濯が可能なリネンやカバーをはがし、洗濯機で洗います。 寝具の洗濯後、乾燥機か吊るし干しで乾かし、ベッドを整えましょう。 キッチンやバスルームのシンク、排水口は、カビや詰まりなどが原因で悪臭を放つ場合があります。排水口を掃除するには、まず1カップ（120 g）の重曹を排水口に入れます。次に、2カップ（400 ml）のホワイトビネガーを排水口に注ぎます。溶液が泡立ったら、30分ほどそのままにしておきます。 重曹と酢の泡が排水口全体に広がったら、やかん一杯の熱湯を排水口に注ぎます。 トイレもまた、臭いの原因になるカビやバクテリアの温床になります。まず、1カップ（200 ml）の酢を便器に注ぎます。便器の外側とシートにも酢を吹き掛けます。5分ほど酢を付けたままにしておきます。その後、便器の内側をトイレブラシで擦り、外側とシートを布かペーパータオルで拭きます。 トイレの水を流し、ブラシで落とした内側の汚れを流します。 カビには独特の臭いがあり、悪臭は家中に広がります。家族の健康や家の消臭をするために、浴室、タイル、シンクなどの湿った場所に発生するカビを除去することが重要です。カビの除去は以下の方法で行います。  1カップ（200 ml）の漂白剤と4リットルの水をバケツに入れて混ぜ合わせます。 ゴム手袋を着用して手を保護します。 窓を開けて空気を循環させます。 硬い毛のブラシを洗浄液に浸します。 カビをブラシで擦ります。 ブラシを洗浄液に浸けながら擦ります。 濡れたスポンジで洗浄液を拭き取ります。 汚れたカーペットと家具には悪臭が染み込み、部屋の臭いの原因になります。ブラシが付いた広口ノズルを掃除機に取り付け、カーペットのホコリや悪臭の元となるゴミを吸い取りましょう。布張りの家具の汚れは、家具用のノズルを掃除機に付けて吸い取りましょう。 ホコリや微粒子を空気中に拡散させないHEPAフィルター付きの掃除機を使うと、さらに効果的です。 ゴミは臭いの元になり、特にキッチンの生ゴミは悪臭の原因のひとつです。キッチンが臭ったら、まずはゴミ袋の口を縛って外に持ち出すか、ゴミ箱に捨てましょう。 ゴミ箱に新しいゴミ袋を装着する前に、中に付着した臭いの元となる液体や細かいゴミを掃除します。以下の要領でゴミ箱をきれいにしましょう。  ゴム手袋を着用します。 大きな食べ物のかけらを取り除きます。 ゴミ箱を浴室で洗うか、外に出してガーデンホースで洗います。 ゴミ箱の中を布かペーパータオルで拭いて乾かします。 ゴミ箱の中に多目的クリーナーと消臭剤をたっぷりと吹き掛けます。 5分ほどそのままにしておきます。 硬い毛のブラシでゴミ箱を擦ります。 ゴミ箱をすすぎます。 布かペーパータオルで拭いて乾かします。 新しいゴミ袋を装着します。 食品に触れる器具は、家庭の悪臭の原因になる場合があります。特にこぼしたばかりの食べ物を放置すると、臭いが広がります。臭いの原因が分からない場合は、以下のような食品に使う電化製品を掃除しましょう。  ディスポーザー（生ごみ粉砕機） 冷蔵庫 オーブン 電子レンジ 可愛い愛犬も、臭いの元になることがあります。犬の臭いを除去するには、犬をバスタブがシンクに入れてペット用シャンプーで洗うか、グルーマーやペットショップにシャンプーを依頼しましょう。自分で洗える施設があるペットショップもあります。 犬のベッドを洗濯機で洗い、汚れと臭いを除去しましょう。

english_section_name: Eliminating Odor Sources

summary: 窓を開ける　 シーリングファンや扇風機を使い、新鮮な空気を循環させる　 日光を入れる　 重曹を使う　 酢を使って臭いを吸収する　 木炭を使って消臭する　 空気を洗浄する植物を購入する

document: 新鮮な空気に入れ替えるのは、効果的な消臭方法のひとつです。開いた窓に向かって臭いが流れ、新鮮な空気と入れ替わるためです。春、夏、秋には、家のあらゆる場所の窓を開け放ちましょう。部屋の反対側の窓も開けると、空気が流れます。 窓を開けられない冬期間は、1分ほど窓を開けて新鮮な空気を入れましょう。 ファンを回すと、新鮮な空気を素早く循環させることができます。窓を開けながら、シーリングファンと扇風機を使って、部屋全体の空気を入れ替えましょう。 太陽光には、臭いの元になるカビやバクテリアを死滅させる紫外線が含まれています。一年を通して、天気の良い日にはカーテンやブラインドを開け、紫外線を取り込みましょう。 日光はカーペット、家具、ペットの居場所、枕、クッションなどの消臭にも効果を発揮します。 安価で効果的な重曹は、脱臭剤としてよく使われています。重曹を2～3個の小皿に入れ、家の中に分散して置きます。重曹が臭いを吸収し、消臭剤の働きをします。 部屋にある物を個別に消臭するには、カーペット、家具、マットレスなどに重曹を振り掛けます。30分ほどそのままにしておき、掃除機で重曹を吸い取ります。 酢にも臭いを吸収する作用があります。酢を数個のボウルに入れ、悪臭が漂う以下の場所に置きます。  カビ臭い地下室 浴室 キッチン 寝室 木炭も同様に、あらゆる部屋や電化製品の中の脱臭に効果を発揮します。燃焼促進剤が含まれていない純粋な木炭を使いましょう。数個の木炭を皿に載せ、以下の場所に置きます。  クローゼット 冷蔵庫や冷凍庫 生活空間 空気を洗浄する力を持つ植物もあり、家庭内の消臭に効果があると言われています。以下の植物を栽培し、家の中の空気を洗浄しましょう。  サンセベリア イングリッシュアイビー（ヘデラ） カンノンチク ドラセナ

english_section_name: Absorbing Odors

summary: 臭いの元の近くにドライヤーシート（乾燥機で使う柔軟剤）を置く　 鍋を煮立てる　 市販の芳香剤を使う　 お香を焚く

document: 衣類に香りを添えるドライヤーシートは、家の中の芳香剤としても利用できます。以下のような臭いが気になる場所に置き、ドライヤーシートを芳香剤として使いましょう。  下駄箱 ゴミ箱 湿った地下室 カビが生えていた場所 コンロでお湯を沸騰させると、水の粒子が蒸発して家の中に漂います。鍋に水とお好みのハーブ、スパイス、柑橘類の皮を入れ、蓋をせずに2時間ほど沸騰させると、芳香剤のように香りを放ちます。以下の材料が適しています。  レモンの皮 シナモンスティック オールスパイス バジル ショウガ クランベリー オレンジの皮 クローブ ローリエ（月桂樹の葉） 市販の芳香剤を使うと、手軽に部屋の空気を爽やかに保つことができます。芳香剤にはしばしば、臭いを覆い隠す薬品と良い香りを放つ香料が含まれています。芳香剤には下記のような様々なタイプがあります。  スプレー ディフューザー ジェル ワックス お香には様々な形態と香りがあります。スティックタイプのお香を焚くには、細くなった先端をお香立てに差し込みます。もう一方の端に火をつけ、赤くなったら火を吹き消します。お香が燃えて煙が立ち上ると、部屋中が甘い香りで満たされます。  家中に香りを充満させるには、お香を挟んで部屋の反対側に扇風機を置きましょう。こうすると、灰をまき散らさずに家中がお香の煙で満たされます。 お香は熱を持ち火災を起こす危険性もあるため、放置してはいけません。

english_section_name: Freshening the Air


summary: ［今なにしてる？］をタップして新規投稿を開始する　 投稿フィールド一番下にある［カメラ］ボタンをタップする　 投稿したい動画をタップする　 新しく動画を撮影してFacebookに投稿する　 動画に情報を追加する　 動画の閲覧者を設定する　 ［投稿する］をタップして動画を投稿する

document: すべてのFacebook動画は、投稿という形で追加されます。したがって、動画を追加するには、新規投稿を作成する必要があります。 最近の写真が表示されます。  初めてこの操作をする場合は、Facebookが端末のカメラとストレージにアクセスするための許可を求められます。 一度に複数の動画を投稿したい場合は、複数の動画を選択できます。選択した動画を投稿に追加するには［完了］をタップします。すると、新規投稿のプレビューが大きく表示されます。 既に撮影済みの動画を選択する代わりに、新しい動画を撮影することも可能です。その手順は、iOSとAndroidで若干異なります。   iOS：Facebookの投稿画面内でカメラボタンをタップし、さらにカメラロールの左上隅にあるカメラボタンもタップします。左下隅のビデオカメラボタンをタップし、シャッターボタンをタップして撮影を開始します。撮影が完了したら、［使用］をタップして投稿に追加しましょう。 Android：投稿画面内でカメラボタンをタップし、画面一番上にある「+」マークがついたビデオカメラボタンをタップします。すると、新しい動画を撮影するためにAndroid端末のカメラが起動します。撮影が完了した動画はリストに追加され、そこから選択できるようになります。 閲覧者が動画の背景や内容を理解しやすいように、動画に説明文を添えて投稿することができます。 一番上にある閲覧者メニューをタップして、投稿した動画を見ることができるユーザーを選択しましょう。動画をプライベートにしておきたい場合は、［自分のみ］を選択します。すると、動画はタイムラインに投稿されますが、その動画を見ることができるのは自分のみになります。 投稿の準備ができたら、［投稿する］をタップして動画のアップロードを開始しましょう。長い動画の場合は、アップロードするのにしばらく時間がかかる場合があります。  契約しているデータ通信量を節約するために、Wi-Fiに接続してから動画をアップロードするとよいかもしれません。

english_section_name: Using the Facebook Mobile App

summary: メニュー左側にある［写真］オプションをクリックする　 ［動画追加］ボタンをクリックする　 ［ファイルを選択］をクリックして動画ファイルを探す　 タイトル、説明文、場所を追加する　 閲覧者を選択する　 ［投稿］をクリックして動画がアップロードされるのを待つ　 ［写真］でアップロードした動画を探す

document: ［写真］はメニューのアプリ欄にあります。  利用しているウェブサイトがFacebookのデスクトップ版ウェブサイトであることを確認しましょう。モバイル版のウェブサイトからは動画を投稿することはできません。モバイル端末を利用してFacebookに動画を投稿したい場合は、モバイルアプリを利用する必要があります。 動画アップローダーが開きます。 ファイルブラウザが開き、パソコンの中からアップロードしたい動画を探すことができます。Facebookには、すべての一般的な形式（mp4、mov、mkv、avi、wmvなど）の動画を投稿することができます。 投稿可能な動画の長さは120分まで、サイズは4GBまでです。 ファイルの下にある項目欄を利用してこれらの情報を追加できます。これらの情報は任意で追加する情報ですが、他のユーザーが動画について理解するのに役立ちます。 ［投稿］ボタン横のドロップダウンメニューをクリックし、動画を見ることができるユーザーを選択しましょう。自分のみが動画を視聴できるようにしたい場合は、［自分のみ］を選択します。［自分のみ］を選択しても動画はタイムラインに投稿されますが、視聴できるのは自分のみになります。 動画のアップロードが完了すると、選択したユーザーがその動画を視聴できるようになります。   Facebookにアップロードした動画は、すべてニュースフィードに投稿されます。閲覧者を［自分のみ］にしても、「投稿」せずに動画をアップロードする方法はありません。 長い動画はアップロードするのに時間がかかり、さらに処理にも時間がかかります。サイズの大きな動画を投稿する前に、インターネット接続速度が十分であるかを確認しましょう。 メニュー左側で［写真］アプリを開けば、Facebookにアップロードした動画を探すことができます。  ［アルバム］タブをクリックして［動画］のアルバムを選択すれば、アップロードしたすべての動画を見ることができます。

english_section_name: Using the Facebook Website

summary: 投稿する動画がサイズや長さの制限を満たしていることを確かめる　 動画の形式を確認する　 十分なインターネット接続環境でアップロードする

document: Facebookに投稿できる動画のサイズは4GBまで、長さは120分までです。動画をアップロードできない場合は、動画がこの制限を満たしているかを確認しましょう。 Facebookには、ほとんどの一般的な形式（avi、mov、mp4、mkvなど）の動画をアップロードできます。Facebookが対応していない形式の動画をアップロードすることはできません。動画の形式をFacebookに対応した形式に変換すれば、アップロードできるようになります。 不安定なインターネット接続環境で、モバイル端末から動画をアップロードしようとしても、うまくいかないかもしれません。信号強度の強いWi-Fiに接続しているときにアップロードしてみましょう。  アップロードにはダウンロードよりもかなり時間がかかります。そのため、サイズの大きな動画をアップロードする場合は、完了までしばらく待つ必要があるかもしれません。

english_section_name: Troubleshooting


document: ホーム画面またはアプリドロワーにある歯車のようなアイコンをタップすると、「設定」アプリが開きます。 画面を上から下にスワイプすると表示されるドロップダウンメニューから「設定」を選択することもできます。 をタップする　「設定」メニューに表示されている太陽ようなアイコンの右側にあります。 「設定」メニューに「ディスプレイ」オプションが表示されない場合は、画面の右上にある虫眼鏡のようなアイコンをタップして、検索バーに「ディスプレイ」と入力すれば、「ディスプレイ」設定を検索することができます。 をタップする　「ディスプレイ」メニューの中央にあります。 すべてのAndroid端末に画面の解像度を変更できるオプションが入っているわけではありません。 、FHD、またはWQHDをタップする　「HD」は解像度が最も低く、1インチ（2.45cm）あたり約1280 x 720ピクセルです。次に解像度が低いのは「FHD」で、1インチあたり約1920 x 1080ピクセルになります。「WQHD」は解像度が最も高く、1インチあたり約1280 x 720ピクセルです。 をタップする　画面解像度の変更が適用されます。

english_section_name: Using the Display Settings Menu

summary: 「設定」{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ed\/Android7settingsapp.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ed\/Android7settingsapp.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}を開く　 画面を下にスクロールして、端末情報をタップする　 「ビルド番号」という見出しまで下にスクロールする　 ビルド番号 「戻る」ボタンをタップする　 開発者向けオプション 画面を下にスクロールして、最小幅をタップする　 最小幅を変更する　 OK

document: 「設定」アプリのアイコンをタップします。このアイコンとは、カラフルな歯車のようなアイコンのことです。 画面を上から下にスワイプすると表示されるドロップダウンメニューから「設定」を選択することもできます。 「設定」メニューの一番下にあります。 「端末情報」メニューの下部付近にあります。 このオプションが表示されない場合は、画面の右上にある虫眼鏡のようなアイコンをタップして、検索バーに「ビルド番号」と入力しましょう。 を7回タップする　「開発者向けオプション」メニューが解除されます。この「開発者向けオプション」を使用して画面解像度の変更を行いましょう。 開発者モードが有効になると、「これでデベロッパーになりました！」というメッセージがポップアップ表示されます。 「設定」ページに戻ります。 をタップする　「端末情報」メニューの付近にあるはずです。 Android端末によっては、ページを上下にスクロールしないと見つからない場合があります。 「開発者向けオプション」ページの下部付近にあります。 このオプションは「開発者向けオプション」ページの下部付近にあるため、ページを下にかなりスクロールしないと見つからないかもしれません。 ポップアップウィンドウの中央にあるテキストフィールドをタップしてから、任意の解像度（幅）を入力します。 画面の解像度は120から640まで変更可能です。この数字が大きければ大きいほど、画面上のアイテム（テキストやアイコンなど）は小さく表示されます。 をタップする　ポップアップウィンドウの下部にあります。このボタンをタップすれば、画面解像度の変更は完了です。

english_section_name: Using Developer Mode


summary: 粘り強くなりましょう。 人生はフェアではないということを受け入れましょう。 成功は保証された幸せではないということを覚えておきましょう。 恐怖と疑念を自分の考えから取り除きましょう。

document: 失敗はするものです。それは起こり得ることだと理解しましょう。自分が落ちた後、どうやって起き上がるということが自分を定義するのです。あきらめないで。もし初めてのトライがうまくいかなくても、そこでやめないように。  失敗を自分の定義にさせないように。蓄電池を作ろうと１００００失敗したことについて聞かれたアメリカの大発明家トーマス・エジソンは、こう答えました。「失敗はしていない。ただ、１００００個のうまくいかなかった方法があっただけだ」  言い訳をしない。自分の失敗を誰かや何かのせいにして正当化しない。自分が行なった失敗だと認めましょう。こうすると、自分がもっとよくなるために何を変えないといけないのか、知らせてくれます。失敗の後の言い訳は、シチュエーションをよくしようとすることへの拒絶です。 失敗から学びましょう。個々の失敗は学びへの機会なのです。もし失敗を犯して、そこから学ぼうとしないのなら、また同じ失敗を今後してしまうでしょう。もし心配をしてそこから学ぶのであれば、同じ失敗をおかして時間を無駄にしないことになります。 違ったらよかったとか、どうしようもないとか、望みに対して嘆いたりすることもあるかと思います。しかし、どれだけことがフェアでないか考えるのでなく、そのシチュエーションを自分のベネフィットへ変える方法をみつけましょう。ニュートンは自分の頭の上に落ちてくるりんごの文句を言っていたかもしれません。その代わり彼は現在自然科学の父と呼ばれ、万有引力の法則を発見したのです。 成功はゴールを達成することですが、いつもそれが幸せを持ってくるということだと勘違いしないようにしましょう。これとあれを達成したら幸せになるなど人は勘違いをしています。満たされるということと、満足するということは、自分が人生で何を行なうかということより、どのように人生にアプローチをするかということに関係します。それを視野に入れておきましょう。  途中で後に引き返せない状況を作るのするのは避けましょう。人生の多くは人間関係にかかわってきますので、ギブアップしないように。もし核分裂を作るのに安くて効果的な方法を発明したとしても、もし誰もあなたのことを好きでなくて配偶者もいなくて友達もいないのなら、それでもそれが価値のあることになるでしょうか？  物より、経験に価値をおきましょう。人間は金に非常に執着します。科学者は、金で買える物よりも経験やその思い出が人をハッピーにすると考えているので不思議なものです。 素晴らしい人と素晴らしい思い出を作ることにフォーカスしていられるなら、幸せになれます。 どのシチュエーションにでもポジティブであれるようにフォーカスしましょう。行動が考えを影響するのではなく、自分の考えが自分の行動を効果的にガイドできるということで驚くと思います。もし失敗したならば、１から始めることを恐れず、もっと成功するチャンスが与えられたと思ってそれをハッピーに受け止めましょう。

english_section_name: Overcoming Failures


summary: ［チャット］オプションをタップする　 グループ名をタップする　 画面一番下の欄をタップする　 メッセージを入力する　 カメラのアイコンをクリックして写真を添付する　 グループチャットを活用する

document: ［チャット］オプションをタップすると、チャットメニューが表示されます。このメニューでグループ名を確認することができます。 グループチャットが開きます。 画面一番下の欄は、メッセージを入力するための欄です。 メッセージの入力が完了したら、入力欄の横にある矢印をタップして送信することができます。 ライブラリから写真を添付するか、WhatsAppのアプリ内で写真を撮影して添付することができます。  画面右上隅にある［送信］オプションをタップし、写真を送信しましょう。 WhatsAppのグループチャット機能を利用すれば、無料でグループ内の仲間たちに随時最新情報を伝えることができます。

english_section_name: Messaging Your Group

summary: WhatsAppアプリをタップして開く　 ［チャット］オプションをタップして、チャット履歴を開く　 ［新規グループ］オプションをタップする　 連絡先の名前をタップしてグループに追加する　 画面右上隅の［次へ］をタップする　 画面右上隅にある［作成］をタップする

document: まだiPhone版のWhatsAppをインストールしていない場合は、App Storeから無料でダウンロードしてインストールすることができます。  iPhoneでWhatsAppアプリが見つからない場合は、画面中央から下にスワイプして、表示される検索バーに「WhatsApp」と入力しましょう。すると、画面一番上にWhatsAppのアイコンが表示されます。 ［チャット］オプションは、画面一番下にあるツールバーの中にあります。 WhatsAppで最後に利用したチャットを表示している場合は、 左上隅にある［チャット］オプションをタップして、チャットメニューを表示する必要があります。 ［新規グループ］は、チャットメニューの右上隅にあります。  グループを作成するには、チャットメニュー内にチャットが最低ひとつは必要です。WhatsAppをインストールしたばかりであれば、連絡先の誰かひとりに適当なメッセージを送って、［新規グループ］のオプションを利用できる状態にしましょう。 最大256名までグループに追加することができます。連絡先を追加すると、その人の名前とプロフィール画像が画面一番上に表示されます。   WhatsAppの画面一番上にある検索バーを利用して、特定の人を検索することも可能です。 連絡先に入っていない人を追加することはできません。 ［次へ］をタップすると、［新規グループ］作成ページに移行します。このページでは以下のことができます。   グループ名を入力する（最大25文字まで） グループ名の入力欄左にあるカメラのアイコンをタップして、画像を追加する 正式にグループを完成する前に参加者を除外する ［作成］をタップすると、WhatsAppのグループが正式に作成されます！

english_section_name: Creating a Group (iPhone)

summary: WhatsAppアプリをタップして開く　 ［チャット］タブをタップする　 Androidのメニューボタンをタップする　 ［新規グループ］オプションをタップする　 連絡先の名前をタップしてグループに追加する　 グループ名を入力する　 グループの画像を追加する　 完了したら、チェックマークをタップする

document: まだAndroid版のWhatsAppをインストールしていない場合は、Google Playストアから無料でダウンロードしてインストールすることができます。  WhatsAppアプリが見つからない場合は、スマートフォンの「アプリ検索」機能を利用して、WhatsAppアプリを探してみましょう。 ［チャット］タブは、画面一番下にあるWhatsAppツールバーの中にあります。  WhatsAppで最後に利用したチャットを表示している場合は、 左上隅にある［チャット］オプションをタップしてチャットメニューを表示しましょう。 メニューボタンをタップすると、チャットページ内にメニューが表示されます。 ［新規グループ］は、メニューの一番上にあります。これをタップすると、グループの参加者を選択できます。 画面一番上にある検索バーを利用して、特定の人を検索することも可能です。   連絡先に入っていない人を追加することはできません。 グループの参加者を選択したら、画面右上隅の［OK］ボタンをタップして次のステップに進みましょう。 画面一番上の入力欄にグループ名を入力しましょう。 グループ名の横にある四角をタップすると、写真ライブラリから画像を選択することができます。  別の方法として、WhatsAppアプリ内で写真を撮影して利用することも可能です。 チェックマークは画面右上隅にあります。これをタップしたら、WhatsAppグループの作成は完了です！

english_section_name: Creating a Group (Android)


summary: 前頭洞のマッサージ　 篩骨洞、蝶形洞のマッサージを行う　 上顎洞部のマッサージ　 鼻をこするマッサージで副鼻腔を楽にする　 マッサージで鼻の通りをよくする

document: 前頭洞は、額の部分に位置します。摩擦なく顔に指を滑らせることができるように、温めた手にローションオイルまたはマッサージオイルを塗ります。眉間の上に位置する額の中心に両手の人差し指を置きます。そこから円を描くように回しながら、こめかみに向かってマッサージをします。  これを10回繰り返します。やや強めの一定の圧力をかけながら行います。 このマッサージを行う前に、両手をこすり合わせて手を温めておきましょう。 これらが副鼻腔に当たります。少量のマッサージオイルかローションを手に取り、両手にすり込みながら手を温めます。人差し指を使い、鼻筋に沿って上から下に鼻の両脇をマッサージします。これで鼻の通りが良くなります。鼻筋に沿って上に向かうマッサージの場合は、人差し指で小さな円を描きながら目頭の位置までマッサージします。  しかし、目に触れるとオイルが目に入るので気をつけましょう。オイルで目が損傷することはありませんが、ちくちく痛むかもしれません。 このマッサージを10回繰り返しましょう。やや強めの一定の圧力をかけて行います。 このマッサージでも、ローションかマッサージオイルを手につけ、両手をこすり合わせて温めます。両頬の鼻の穴に近い部分を人差し指で指圧します。頬骨に沿って小さな円を描きながら、耳に向かってマッサージをします。 このマッサージを10回繰り返しましょう。最大の効果を得るために、ここでも少し強めの圧力をかけます。 これは副鼻腔の問題や鼻詰まりに悩まされている方に適したマッサージです。まず、オイルをつけた手をこすり合わせます。鼻頭にあてた手のひらを回転させながらマッサージをします。これを15回から20回行います。 回す方向を変えて同じマッサージを15回から20回繰り返します。つまり15回時計回りにマッサージをしたら、次に時計と反対回りに15回行います。 両手にローションをつけてこすり合わせます。親指で軽い圧力をかけながら、眉間のあたりから耳に向けてマッサージをします。これを2、3回繰り返しましょう。  鼻の中央部に両方の親指を当て、耳に向かってマッサージをしましょう。これを2、3回繰り返します。 親指をあごの下に当て、そこから首筋に沿って、鎖骨に向けて親指を移動させます。

english_section_name: Targeting Specific Sinuses

summary: 手や指をこすって温める　 眼窩のくぼみの位置を特定する　 眼窩のくぼみを指圧する　 頬を指圧する　 痛みを感じたら中止する

document: 温かい手のほうが、冷たい手で鼻に触れるより心地よく感じます。冷たい手や指で触れると筋肉が緊張します。 少量のオイル（10円玉ぐらいの大きさ）を手に取ってマッサージをするのも1つの方法です。オイルは手で顔をこするときの摩擦を減らします。また、オイルの香りにはリラックス効果もあります。副鼻腔マッサージには、アーモンドオイル、ベビーオイル、ヒマシ油などが適しています。目の近くをマッサージする際には、オイルが目に入らないように気をつけましょう。 眼窩のくぼみは、鼻柱が眉の隆起部と接する位置の両脇部を指します。ここを押すと、鼻水や鼻詰まり、前頭洞炎による頭痛や疲れ目の症状を和らげることができるでしょう。 親指を使いましょう。親指は他の指よりも力を入れやすいため、マッサージに向いています。人差し指のほうが心地よく感じる人もいます。一番効果があると思える方法で行いましょう。 1分間行います。指圧の加減は、強過ぎず、気持ちよいと感じる程度にします。  次に、くぼみ部分を押し、2分間、円を描くように回します。 マッサージ中は目を閉じたままにします。 次に親指（または人差し指と中指）を両頬の鼻孔のすぐ脇の部分に当てます。ここを指圧すると、鼻詰まりや副鼻腔痛が和らぎます。  1分間、一定の圧力を頬に加えます。 次に2分間、円を描くように指を回します。 鼻がある程度詰まっている時に、この基本マッサージをすると少し痛みを感じるかもしれませんが、これは普通のことです。しかし、激しい痛みを感じるようならば、マッサージを中止し、別の方法を試すか、医師の診察を受けましょう。

english_section_name: Performing a Basic Sinus Massage

summary: 副鼻腔マッサージの前、または後にスチーム療法を行う　 1リットルほどの水を鍋に入れる　 大きくて清潔なタオルで頭を覆う　 鼻から息を吸い口から吐く　 最低2時間ごとに行う　 ハーブを入れる　 熱いシャワーを浴びる

document: 以下のスチーム療法と、上述のマッサージを組み合わせることで、鼻の通りを大幅に改善することができます。鼻水がたくさん出るのはあまり気持ちの良いものではありませんが、余分な粘液を出せば、副鼻腔内の詰まりを素早く効果的に解消することができます。 薬物を使わずに、蒸気によって副鼻腔内の詰まりを解消する方法は古くからあります。蒸気によって鼻腔が広がると、濃い粘液が流れ出て、鼻の通りが良くなります。 蒸気が勢いよく上がるようになるまで、1、2分コンロにかけて沸騰させます。鍋を火から降ろし、耐熱性のある鍋敷きを下にして鍋をテーブルに置きます。  これは蒸気を鼻やのどに通すことを目的としていますが、やけどの危険を冒してまで無理をしてはいけません。 また、沸騰しているお湯、また蒸気が盛んに立っているお湯に子供を近づけないようにしましょう。スチーム療法は子供がそばにいない時に行いましょう。 この方法は成人用です。子供には絶対に使用してはいけません。 そして、蒸気の立っている鍋の上に顔をかざします。やけどをしないように、目を閉じて、顔を最低30㎝は水面から離しましょう。 5を数えながら吸う・吐くを繰り返し、2を数えるまでに呼吸の長さを減らしていきます。これを10分間、または蒸気が立っている間続けましょう。スチーム療法の最中と後に鼻をかみましょう。 このスチーム療法は最低2時間ごとに行うことができます。その2時間の合間には、例えば職場で、または外出中に、熱いお茶やスープからの湯気に顔をかざすなどして、頻繁にスチーム療法を行うことができます。 ハーブとエッセンシャルオイル（1リットルの水に一滴）を加えてスチーム療法を行うのも良いでしょう。オイルやハーブは鼻詰まりの症状を緩和すると言う人もいますが、これには科学的な根拠はありません。  手始めに、オランダハッカやペパーミント、タイム、セージ、ラベンダー、そしてブラック・ラベンダー･オイルなどを使ってみましょう。どれもスチーム療法に適しています。  真菌性副鼻腔炎と診断された場合には、黒クルミオイル、ティーツリーオイル、オレガノオイル、またはセージオイルのいずれかを一滴、蒸気の立っているお湯にたらしてみましょう。これらは抗真菌性また殺菌作用があると考えられています。  通常のスチーム療法を行う前に、ハーブに対する過敏性を調べましょう。ハーブオイルを入れた蒸気を1分ほど浴びた後、蒸気の上がる鍋から顔を離して10分ほど様子を見ます。不快な症状（くしゃみ、または発疹などの皮膚の反応）が出なければ、お湯をもう一度沸騰させて通常のスチーム療法を行いましょう。 エッセンシャルオイルがなければ、1リットルの水に対して小さじ半杯のドライハーブを入れ、、さらに1分お湯を沸かし続けます。コンロの火を消し、鍋を安全な場所に移してスチーム療法を行いましょう。 長い時間熱いシャワーを浴びることで、スチーム療法とほぼ同じ効果が得られます。シャワーの熱いお湯が周囲の空気を湿らせて温めるため、鼻詰まりや鼻の圧迫感が解消されます。普通に鼻をかんでみましょう。シャワーの熱と蒸気が副鼻腔内の分泌物を湿らせて液状化し、鼻からの排出を促します。 同様に、顔に温湿布を当てても、鼻腔が開いて副鼻腔内の圧迫感が和らぎ、同様の効果が得られます。ぬらしたタオルを2、3分間電子レンジで温めて使います。やけどには常に注意しましょう。

english_section_name: Combining Massage and Steam Treatments


summary: 定期的に運動をする　 アルコールの摂取量を減らす　 カフェインの摂取量を減らす　 ニコチンの摂取量を制限する　 一日の日課を守る

document: 定期的な運動には心臓病などの疾患の危険性を減らすだけでなく、抑うつと不安の両方に効果があることが実証されています。その効果には様々な要因があります。まず、運動によって脳内麻薬とも呼ばれる物質、エンドルフィンが放出されて気分が良くなります。また、運動によって抑うつの原因となるある種の免疫系物質が減少し、体温が上昇して、身体がリラックスします。  定期的な運動は体型を整えて外見を改善し、その結果として自己不信の解決につながります。 エンドルフィンの放出によりストレス反応が抑制され、不安感やパニック発作が生じる危険性が終日にわたって低下します。 運動には、抑うつと不安において投薬と同等の軽減効果が認められるという複数の研究結果があります。たとえ10分の運動でも、45分のトレーニングと同等の不安・抑うつの軽減効果があります。  運動によって、全般的な不安や日々感じる緊張・不安を緩和することができます。日々の不安症状が強い場合は、運動によってその症状を抑えたり、全般的な不安レベルを下げることができるでしょう。 不安に悩む人は、不安や緊張を和らげるためにアルコールに頼ることがあります。アルコールは一時的に不安を緩和しますが、長期的に見ると、実際は不安を悪化させます。アメリカの連邦政府の栄養ガイドラインによれば、アルコールの摂取量は女性で一日に1杯まで、男性は一日に2杯までとされています。 アルコールには鎮静効果があり、一時的に不安や緊張を抑制します。しかし、代謝によりアルコールが体内から放出されると不安や抑うつはリバウンドします。 アルコールの力で感情を抑圧し続ける行為は、ばねにどんどん強く圧力をかけ続けるのと同じことです。アルコールが抜けると、ばねは圧力をかけない時よりも強く跳ね返ります。このリバウンドにより翌日はさらに強い不安に苛まれたり、さらにストレスに敏感になったりします。 コーヒーにはカフェインが多量に含まれ、長期的にも短期的にも不安症状を悪化させます。刺激物であるカフェインには身体と神経系を興奮・緊張させる効果があり、終日、抑うつと不安を増悪させる危険性があります。  カフェインの摂取量を制限すると、身体的反応をコントロールして不安症状を予防する効果が終日持続します。コーヒーのをカフェインレス (デカフェ) のコーヒーや紅茶に切り替えることを検討しましょう。   緑茶などのお茶にもカフェインが含まれますが、その影響はコーヒーほど極端に強くはありません。 カフェインと同様にニコチンも刺激物であり、他の刺激物と同様に神経を興奮させるなどの多くの影響を身体に及ぼします。ニコチンは煙草や、ニコチンガムなどの煙草以外の製品に含まれます。 禁煙は非常に困難なため、ストレスのない時期に限って取り組むと良いでしょう。しかし、禁煙をすると、不安や抑うつの症状が大幅に改善するでしょう。 抑うつは、気分だけでなく体力ややる気にまで影響を与えるつらい症状です。抑うつ状態の時には、集中力の低下や、一日中ベッドから出たくない気分を経験するかもしれません。そのような時は先が見えない一日に不安を覚えるでしょう。しかし、可能な限り一日の日課を守るように心がけ、気分次第で行動を変えることは避けましょう。 普段から日課を立てていない場合は、新たに日課を立てると良いでしょう。過密過ぎず、しっかりとした一日の計画を立て、きちんと日々の生活を送れるようにそれを守りましょう。

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: 自分に合った心理療法士 (セラピスト) を探す　 精神科医の診察を受ける　 臨床心理士に相談する　 それ以外の治療者を探す　 セカンドオピニオンを求める　 自ら治療に取り組む　 服薬の効果が出るまでには時間がかかる　 並存疾患について理解する

document: インターネットで検索をして、複数の心理療法士に会ってみてから一人に決めましょう。心理療法士は、最初の診察で抑うつや不安の症状、継続期間、また患者の過去についても質問します。必要があれば、初診の前にこれらの質問についてよく考えておくと、考えをまとめたり、情報を明確にできます。 精神科医は医師免許を持った医師で、薬の処方が可能です。精神科医は基本的にカウンセリングと薬物療法を並行して行いますが、そうでない場合もあります。 不安の治療に使用される抗うつ剤は数種類あり、選択的セロトニン再取り込み阻害薬 (SSRI)、セロトニン・ノルアドレナリン再取り込み阻害薬 (SNRI)、三環系抗うつ薬などがその例です。 不安や抑うつの治療に使われる薬剤には様々な種類があります。そのため、自分に一番合う薬剤について、かかりつけ医や精神科医とよく相談しましょう。 臨床心理士は医師ではないため、薬の処方はできません。主にカウンセリングや認知行動療法などを行います。  保護者が子供の心の不調に気づいていない場合、18歳以下の人は、まず保護者に自分の症状について相談して医療機関を探すのを手伝ってもらいましょう。 患者の中には服薬に積極的な人と、薬に頼らずに治療したい人がいます。医療機関を受診する際には自分が受けたい治療方法を明確にすると、自分と治療者の相性が分かります。それぞれの治療者には得意な治療法があることを覚えておきましょう。 精神科医や臨床心理士の診察が受けられない場合でも、抑うつや不安の治療ができる精神衛生の専門家は他にもいます。地域の精神科の看護師、精神保健福祉士、学会・民間認定のカウンセラーなどを探してみましょう。こうした専門家は精神衛生の教育や訓練を受けているため、助けとなるでしょう。 精神疾患の領域では誤診が珍しくない上に、セカンドオピニオンを求めない患者が多く見られます。少なくとも病初の段階には、また薬剤を処方された場合は特に、複数の治療者に相談しましょう。  医師に服薬を無理強いさせてはいけません。薬を使わない治療を望むならば、そのことを主張し、はっきりと医師に伝えましょう。それでも医師が投薬を強く主張する場合は、別の治療者を受診することを検討しましょう。 複数の医師に同じ種類の薬剤を処方された場合は、とりあえず服薬を試してみましょう。大抵の薬剤は一年後には副作用に影響されずにやめることができます。 心の問題は治療者に治してもらうものではありません。患者本人がセラピーに積極的に取り組み、治療者に対して率直に心を開く必要があります。カウンセリングの一種である認知行動療法は抑うつや不安の治療において最も効果的な方法であるとされていますが、対人関係療法よりもさらに本人の参加と協力を必要とします。認知行動療法では、自分の問題をただ話すだけではなく、治療が効果を発揮して病状が改善するように、自ら積極的に治療に参加することが求められます。 新しいことに挑戦し、安全地帯を抜け出すことを怖がる必要はありません。患者にこういった「訓練」を日常生活に取り入れることを課題にする治療者もいます。 抑うつや不安は生活の大きな変化などの状況が原因であったり、あるいは単純に生物学的な原因で投薬が効果的なこともあります。自分の症状に合わせて薬が処方された場合は途中でやめてしまわずに、効果が出るまでしばらく服薬を続けましょう。また、投薬は処方薬の種類や量が最適かどうかを試す実験でもあります。効果が出るまで辛抱強く服薬を続けましょう。 大抵の処方薬は効果が表れるまでに4週間から8週間かかります。根気強く続けましょう。 並存疾患とは一人の患者に複数の病状が存在することを言います。うつ病と不安障害が並存することは珍しくありません。そうではないという証拠がない限り、精神科医は患者が両方の疾患を持つと推察することが多いでしょう。 これは主に、抑うつと不安の症状や主観的経験は患者には区別ができないもので、つまり、どの症状がどちらの疾患によるものかは患者本人にはわからないためです。  抑うつと不安の症状の多くは重複するため、どの症状がどちらの病気に起因するかを見極めるのは困難です。実際に、うつ病患者の85%が不安症状を経験し、不安障害を持つ人の90%が抑うつも経験します。 いかなる疾病においても、並存疾患があると治療や完治が困難になります。これはうつ病と不安障害においても同様です。並存するうつ病と不安障害の治療結果を改善するための主要なポイントは、並存疾病の存在を認識することです。  うつ病や不安障害の種類によっては、多くの症状が重複する可能性があります。例えば、大うつ病性障害では一般的な「ネガティブな反すう思考」は、全般的不安障害における「過剰な不安」と同様であり、睡眠障害や集中困難は大うつ病性障害にも心的外傷後ストレス障害(PTSD) にも共通する症状です。

english_section_name: Seeking Professional Help

summary: 今この瞬間を生きる　 瞑想をする　 「内なる批評家」を黙らせる　 つらい記憶に対処する　 自分の考えを表に出す

document: 不安感は、将来についての心配、不確実性、緊張が原因かもしれません。また、抑うつは、常に過去のことを思い出し、うまくいかなかった事柄について思い悩んだり、自己否定的な考えに囚われていることが原因かもしれません。今現在のこの瞬間を正しく認識することを学ぶと、日々の生活に劇的な効果が表れます。ただし、今を生きることは至難の業です。しかし、それができると自分の感情と思い込みとを切り離して捉えられるようになります。  過去のことを何度も思い返したり、未来への不安に囚われない一番の方法は、日常生活でこういった考えが浮かんだ時に、そのことに気づくことです。こういった考えが浮かんだら、まずそのことを意識し、「思い込み」と名付けて消え去るまで放置します。 自分の周りで今起こっている出来事や、自分の行動の結果に意識を集中します。周りの人々や、自分が今行っている行動について感じることを意識します。そうすると、過去から離れて今現在に集中することができます。これを続けていくと、マインドフルネス (気づき) の状態でいることができます。 定期的に瞑想をすると、ストレスや不安による症状が軽減するという研究結果があります。 マインドフルネスによって他人とのつながりをさらに強く感じられ、自分の感情をコントロールでき、自分の置かれた状況について別の角度から見られるようになります。お住まいの地域の瞑想やマインドフルネスのクラス、もしくはグループへの参加を検討してみましょう。無料のクラスや自由参加のクラスも開催されています。 マインドフルネスや瞑想を行うには、毎日時間を作って目を閉じ、筋肉をリラックスさせ、意識をすべて呼吸に集中します。雑念が浮かんだらそれを意識し、消え去るまでそのまま放っておきます。続ければ続けるほど、日常生活の中で自然に瞑想を行えるようになるでしょう。 「内なる批評家」とは過大に自己否定的な思考のことで、抑うつや不安な感情を増大させます。「私はダメな人間だ」「自分にできることは何もない、もうお手上げだ」といった考えは内なる批評家によるものです。また、それは不安の素となる心配事や考えに執着し、心配事を雪だるま式に膨れ上がらせます。「内なる批評家」思考によって、人は人生における選択肢を見失い、「不可能だ、行き詰った」と感じ、また心配事や抑うつ、不安を長続きさせてしまいます。  内なる批評家の効力をなくすには、自分自身の視点や心的状態を保つことが大切です。また、非生産的な思考が現れた時にそれを意識して捉える練習をしたり、自分の強みを生かした生産的な反論や主張を用意しておきます。  「自分にできることは何もない、もうお手上げだ」と思ったら、本当にそうなのかを検証します。可能な選択肢のリストを作りましょう。内なる批評家の声を「この選択肢は最高ではないけれど、それでも選択の余地はある。私は_________を選ぼう、なぜなら…」と変えさせます。 心配、恐れ、不安症状などの素になるネガティブな考えが唐突に頭に浮かぶ時は「そんなことが起こる確率はものすごく低いから、心配することはないんだ。」「きっとすべてうまく行く。今は大丈夫なんだし、ずっとこんな感じでいけるよ。」といった、自分を元気づける発言や前向きな言葉で内なる批評家に対抗しましょう。 抑うつや不安を抱える人の多くは、トラウマ (心的外傷） となる程の過去の出来事、著しい生活の変化、愛するものの喪失といった経験をしています。つらい記憶を消して、その経験を乗り越えることは非常に困難ですが、つらい経験が日常生活に及ぼす影響を減らすために自分自身でできることもあります。  悲しむべき時には悲しみましょう。泣いたり叫んだりしたければ、我慢することはありません。カタルシス (精神の浄化) は癒しの過程において必要なステップです。悲しみを乗り越えるために、地域のグリーフケアグループ (遺族のためのサポートグループ) を探して助けを求めるのも良いでしょう。悲しみの中にある時は、様々な感情が去来するのが当然であることを覚えておきましょう。また、自分が自分でないような感覚を覚える時期もあるかもしれません。ただし、愛するものを失った後にあまりにも長く悲しみが続く場合は、カウンセラーや精神医療の専門家に相談しましょう。 トラウマとなった実際の出来事やその時に自分が感じたことを書き出してみましょう。トラウマとなる出来事には様々な感情が伴うことが多く、それを表に出すことが必要です。多くの場合、人はトラウマとなる出来事の記憶を抑圧し、それに伴う感情を排除しますが、そうすると不安や抑うつが誘発されます。代わりに、起こったことをなるべく正確、鮮明かつ詳細に書き出します。その時に自分が感じたことや、その出来事について今思うことも余すところなく書き表します。気持ちを表現すると、つらい記憶にうまく対処して前進することができるでしょう。 抑うつや不安に苦しみ、過去のトラウマを乗り越えたい人は、その時に起こったこと、自分が感じたことを言葉で表現しましょう。信頼できる人にそのことを話したり、日記に書くと良いでしょう。感情は押し殺すより発散する方が健全です。また、トラウマとなった出来事について、状況認識という観点から見直してみましょう。それが起こった日に関して、天候や一緒にいた人などを客観的な視点から思い出すと、ネガティブな連想を部分的に解消できるかもしれません。 トラウマとなった過去の記憶に苦しんでいる人は、それによって引き起こされるつらい感情に対処するために専門家の助けを求めることが不可欠です。

english_section_name: Shifting Your Perspective

summary: 今この瞬間の不安や抑うつに対処する　 漸進的筋弛緩法を試してみる　 横隔膜呼吸をする　 気を紛らわせる

document: 不安に取りつかれると、人は自分で自分をコントロールできないように感じることがあります。そのような心と体をゆったりと穏やかにする方法がいくつもあります。抑うつの症状は幅が広く、うつ病の種類によって様々なものがあります。悲しさに打ちのめされる人がいれば、一切の感情が麻痺してしまう人もいます。また、突然怒りの発作が爆発する人もいます。 漸進的筋弛緩法は筋肉の緊張をほぐす方法で、心身をリラックスさせる効果があります。まず筋肉を収縮させ、そのまま保持し、そして力を緩める、この一連の動作を繰り返します。頭から足へと順番に行い、収縮を緩めた時の感覚に意識を集中させます。 まずは顔の筋肉から始めます。筋肉に6秒間力を入れて、6秒間緩めます。これを首、胸、腕、手、腿、ふくらはぎ、足の甲と上から順番に行います。 腹式呼吸ともいわれる横隔膜呼吸には、心身のリラックス効果とストレス反応を沈静化する効果があります。腹式呼吸をすると、脳は神経伝達物質を放出して「もはや危険は脱したから、落ち着いても大丈夫」と全身に伝えます。横隔膜呼吸をするには腹部を拡張させて息をいっぱいに吸い込み、そのまま息を止め、それから息を吐きます。 その際、5秒かけて息を吸い込み、5秒間息を止めて、5秒かけて息を吐きだします。通常の呼吸を2回してから、この方法で腹式呼吸を行います。不安感が緩和するまで続けましょう。 これは、抑うつや不安の症状を抑えたい時に、職場などで使える一時的な対処法です。気を紛らわすには、積極的に何か別の活動をしましょう。職場にいる時ならば、同僚に面白い猫の動画の話をする、備品棚の整理整頓をするなどしましょう。家庭で子供や孫と一緒にいて感情のコントロールが難しくなった時は、子供と一緒に散歩をする、一緒に本を読むなどすると良いでしょう。  ちょっとした活動でも気を紛らわせることはできます。簡単な暗算をする、適当な紙切れで折り紙をする、顔に水をかける、言葉遊びをするなどしてみましょう。また、クロスワードパズルや数独などのゲームも良いでしょう。 不安感に飲み込まれそうになった時に軽く気分転換をするには、ゴムボールを握りしめる、氷を握るといった感覚を刺激する行動をします。

english_section_name: Coping in the Moment


summary: AirPodsをケースから取り出す　 AirPodsを耳に装着する　 AirPodをダブルタップする　 片耳からAirPodを外す　 両耳からAirPodsを外す

document: AirPodsにオン／オフのスイッチはありません。ケースから取り出すことで、電源が入って使用可能な状態になります。 使用可能な状態になったAirPodsは、ペアリング済みの端末と自動的に接続されます。警告音や通知音などのシステム音は、特に設定をしなくてもAirPodsから聞こえるようになります。  ペアリング済みの端末で音楽、ポッドキャスト、動画、その他のオーディオを再生して、AirPodsで楽しみましょう。 AirPodsをiPhoneとApple Watchに同時に接続してみましょう。これによって、切り替えや再ペアリングの必要なく、iPhoneとApple Watchの両方から音声を聴くことができます。 これによって、Siriを起動する、着信に応答する、電話を切る、別の着信に切り替えることなどができます。   AirPodsはSiriでコントロールできるように設計されています。「プレイリストを再生する」、「次の曲にスキップする」、「音量を上げる」などの操作は、AirPodsからSiriを使って行うことができます。 ダブルタップの機能を変更して音楽の再生／一時停止をできるようにするには、AirPodsが近くにあるときに設定を開き、［Bluetooth］、［自分のAirPods］の順にタップし、［AIRPODSをダブルタップ］の欄で［再生／一時停止］をタップしましょう。 ペアリングした端末で音楽の再生が一時停止します。 ペアリングした端末で音楽の再生が停止します。

english_section_name: Listening with AirPods

summary: iPhoneをアンロックする　 ホームボタンを押す　 AirPodsのケースをiPhoneの横に置く　 AirPodsのケースのフタを開ける　 接続をタップする 完了をタップする

document: Touch IDを使ってホームボタンを押すか、ロック画面でパスコードを入力しましょう。 ホーム画面が表示されていない場合は、ホームボタンを押すことで、ホーム画面に戻ります。 AirPodsはケースに入れてフタを閉めておく必要があります。 iPhoneでセットアップアシスタントが起動します。 ペアリング処理が始まります。 これでAirPodsとiPhoneがペアリングされました。  iPhoneでiCloudにサインインしている場合は、AirPodsは、同じApple IDでiCloudにサインインしているiOS 10.2またはOS Sierra（Mac）を搭載している他の全ての端末と自動的にペアリングされます。

english_section_name: Pairing with an iPhone Running iOS 10.2 or More Recent

summary: AirPodsをケースに入れる　 ケースのフタを閉める　 ケースを充電する

document: ケースに入れるとAirPodsの電源が切れます。 ケースは充電器の役割も果たし、フタが閉じているときにAirPodsを充電します。 AirPodsに付属しているUSB – Lightningケーブルを使ってケースとAirPodsを同時に充電しましょう。  ケーブルのUSBコネクタをACアダプタやパソコンに接続して充電することができます。

english_section_name: Charging Your AirPods

summary:
AirPodsのケースをiPhoneの横に置く　 AirPodsのケースのフタを開ける
 「セットアップ」ボタンを長押しする　 iPhoneの設定を開く　 Bluetoothをタップする [Bluetooth]を[オン]の位置に切り替える　 AirPodsをタップする

document: AirPodsはケースに入れてフタを閉めておく必要があります。  セットアップボタンは、AiPodsのケース背面にある小さな丸いボタンです。ステータスランプが白く点滅するまでこのボタンを長押ししましょう。 設定は、ギア（⚙）の形のグレーのアプリで、通常ホーム画面にあります。 [Bluetooth]はメニューの一番上付近にあります。 Bluetoothが緑色（オンの状態）になります。 AirPodsは［その他のデバイス］の欄に表示されます。  一度ペアリングされたAirPodsは、メニューの［自分のデバイス］の欄に表示されます。

english_section_name: Pairing with Other iPhones


summary: 質問をしてみましょう。 興味を示しましょう。 愛想良く振舞いましょう。 品のある会話を心掛けましょう。

document: オープンエンド型の質問をして、彼を会話に引き込みます。自信のある話題ならなんでも良いでしょう。これで相手が質問に答えようとして会話が生まれるので、自分がどんなことに興味があるか話すこともできるかもしれません。会話を始める前に話題を何個か準備しておくと、会話が途切れてしまっても安心です。  「先週の試合どう思った？」 「週末の予定は？」 「あの新しい映画のエンディングどう思った？」 相手が話している内容に耳を傾けます。彼がどんな人で、何を一番大切にしているかについて興味を示しましょう。彼の好きなことについて話を振った場合は、彼のほうからもっと話したがる可能性が高いです。あまり興味のない話題に興味があるふりをしてはいけません。興味があるふりをしたら彼にバレて反感を買ってしまうかもしれません。 意見を合わせる必要はありませんが、彼の意見も受け入れましょう。 記者のように次々と質問をし続けてはいけません。冗談を言い合ったり、彼の冗談を聞いて笑ったりしましょう。面白くなくても彼の冗談で笑ったら、気を引くことができます。幸せそうに笑っていると、彼も間違いなく魅力を感じるはずです。 汚い言葉を使ったり人の悪口を言ったりしてはいけません。彼が好きなことや大切にしていることについて話している時に、それについて罵ったり悪く言ったりすると、確実に彼によく思われないでしょう。

english_section_name: Talking to Him

summary: 体を引き立てましょう。 やりすぎてはいけません。 楽な服を着ましょう。

document: 誰でも、他の服より気分が上がる服を何着か持っているものです。その服を着ていると、弾けるような笑顔になったり背筋を伸ばして歩くようになったりするものです。好きな男の子に話しかける予定があるなら、そのような服を選んで着ましょう。好きな男の子がじっと見つめてくる場合は、興味がある可能性が高いでしょう。 一番体を引き立てる服がダンスパーティー用のドレスなら、二番目の服を選びます。その場にふさわしい服装をしましょう。突飛な服装をしたら、彼が話の内容に集中できなくなる可能性があります。 体が大きくなって大好きな洋服が着られなくなったとしても、心配する必要はありません。新しいものを買いに出かけるか、他の物を選びましょう。かわいく見せながらも、できるだけ快適に過ごせる服装をしたほうが良いでしょう。体に合ってない服を着て話しながらもぞもぞしてしまうと、緊張しているように見えて相手も気まずくなるかもしれません。

english_section_name: Looking Good

summary: 自分の信念を守りましょう。 目を合わせます。 自信を持ちましょう。

document: 彼に好印象を与えたいがために、自分を偽ってはいけません。興味があるふりをしたり、意見を合わせたりしてはいけません。彼に倫理観が欠如している人という印象を与えるだけでなく、後で困ることになるためです。本当の自分について話しましょう。いつも家族、友達、あるいは個人的な趣味について考えているなら、それについて話します。恐れずに、自分の得意な分野について話しましょう。 これは話している内容と同じくらい重要な非言語手段です。自信や誠実さ、敬意が目を合わせることで伝わります。視線をかわすと彼と繋がることができるでしょう。  目線を使って気を引くこともできます。2、3秒目を合わせてから、会話の始まりと同時に目をそらしましょう。こうすると彼から目を合わせてくれることになるので、自分が話す時にこの行為を繰り返してみましょう。  最初の会話の後には彼の瞳の色がわかるくらい、目を合わせましょう。 パッと見てわかるくらい緊張すると、彼も困ってしまいます。気を楽にして、自分の個性的で素晴らしい性格を自慢に思いましょう。背筋を伸ばして、はっきりと話します。猫背でボソボソと話すと魅力的に見えません。

english_section_name: Being Yourself


summary: 自分のプロフィールの閲覧権限を制限する　 詐欺師に弱みを握られないようにする　 デートサイトだけの会話にする　 電話番号を教えない　 相手とのやり取りを保管する　 必要に応じてこれ以上相手と関わらないようにする　 詐欺に遭った場合は通報する

document: 詐欺に遭わないようにするために、まず自分のプロフィールが詐欺師の目に留まらないよう、閲覧できる情報を制限しましょう。可能であれば、自分の居住国（あるいは地域）、電話番号、メールアドレス、職業といった個人的な情報に閲覧制限をかけましょう。　  デートサイトなどのサービスの多くは、利用者の年齢、簡単な紹介文、そして写真の掲載を求めます。それ以外の情報は公開しないようにしましょう。 詐欺師は、相手を実際に詐欺の手口に引き込もうとする前に、かなり多くの情報を手に入れようとします。つまり、相手が知り得る情報を制限することで、被害に遭う可能性が低くなります。 被害者のきわどい写真、動画、あるいはメッセージなどを保存し、ネットにアップロードし、それを元に脅迫をして金銭を受け取ろうというのも頻繁に用いられる手口です。そのため、少なくともしばらくの間は、本人が特定されそうな情報を明かさないように注意しましょう。  ネット上で人と交流するな、というわけではありません。ネット上で知り合っただけの他人に、あなた自身に不利になるような情報を与えないよう注意することが大切です。 あなたの友達や家族が含まれた写真や動画、あるいはあなた自身の現在の所在地が分かるような情報を提供しないようにしましょう。 チャット機能の含まれたデートサイトやサービス（ほとんどのサイトに含まれています）を利用しているのであれば、相手とのやり取りはその機能だけに限定しましょう。メールやテキストメッセージの利用を提案された場合は断りましょう。  サービスに付随するチャット機能を用いていれば、相手を詐欺師として通報する必要がある際に、サービスを提供している側も2人のやり取りの内容を確認できるようになります。 また、限られた方法でのみやり取りをしていれば、万が一相手をブロックしなければならない事態になっても、メールや電話番号まで心配することがないというメリットもあります。 サービスに付随するチャット機能以外の方法でやり取りをしなければならない時は、相手には絶対に自分の電話番号を教えないようにしましょう。これは、偽の番号を与えなければならないというわけではありません。電話番号がなくても会話をすることができる無料のインスタントメッセンジャー（WhatsApp、Skype、Google Voice、あるいはFacebook Messengerなど）が多数存在します。 こうした代替手段の使用を拒否し、あなたの電話番号を執拗に求めるような相手は、会話をすることよりも電話番号そのものに関心があるのだと考えてよいでしょう。 相手が詐欺師かもしれないという場合は、念のために証拠を確保しましょう。  二人のやり取りの内容は消さずに残しておきましょう。 やり取りの内容が分かるスクリーンショット を撮っておきましょう。 誰かとの連絡を一切断つことに罪悪感を持つ必要はありません。相手が詐欺師である恐れがある場合は尚更です。少しやり取りをして嫌な予感がすることもあるでしょう。何も気にせずに切り捨てましょう。  デートサイトやサービスの多くは、特定の相手をブロックする機能も提供しています。つまり、相手があなたのメールアドレスや電話番号を持っていなければ、このようにブロックするだけで、連絡をとることができなくなります。 相手が異様に腹を立て脅すようなことがある場合は、そのやり取りのスクリーンショットを撮り、相手のプロフィールをサービス提供者に通報しましょう。 本当に詐欺に遭ってしまった場合は通報しましょう。インターネット利用に関する詐欺は、各都道府県警察本部のサイバー犯罪相談窓口などを利用してみましょう。こちらに相談窓口の連絡先が掲載されています。 警察だけでなく、サービス提供元にも相手のプロフィールを必ず通報しましょう。

english_section_name: Preventing Scams

summary: 詐欺の手口の基本を理解する　 誰でも被害に遭う可能性があることを理解する　 詐欺師の典型的な行動に気をつける　 相手のプロフィールを調べる　 自分の方が年上の場合は相手との年齢差を確認する　 画像をオンライン検索する　 相手の話す内容を注意深く観察する　 会いたいということを伝える　 音声通話やビデオ電話で話そうと持ちかける　 手口を見逃さない

document: 詐欺師は手口に引っかかりやすそうな人（配偶者に先立たれた人、独身の人、高齢者など）を探します。詐欺師は、被害者と知り合うと、緊急事態に見舞われた（病院での治療費など）、特別な事情がある（被害者に会いに行くための航空券代）といった理由で金銭を要求します。 配偶者に先立たれた中年男性がオンライン詐欺の被害に遭うことが多いものの、オンラインデートサイト利用者であれば誰でも国際的な規模の詐欺の被害に遭う可能性があります。 全く同じ詐欺師は恐らくいませんが、詐欺師のほぼ全員に共通して見られる傾向があります。下記を参考にしましょう。  デートサイトの外で会話をしようとする（テキストメッセージやメールの連絡先を聞いてくる）。 あまり必要のない個人的な情報をしつこく聞く（相手の所在地など）。 突然落ち着きを失い、奇矯なふるまいをするなど、とにかく変わっている（十中八九、このような人とは付き合わない方が身のためでしょう）。 知り合ってすぐに、あるいは不適切な方法で、相手への愛情を明言する。 詐欺師のプロフィールは、その人物が男性か女性かで詳細に違いはありますが、いくつかの共通した特徴が含まれています。下記を参考にしましょう。  高収入 平均的な身長 魅力的 政治的信念なし 男性の場合は技術者、女性の場合は学生 男性の場合は40代半ば、女性の場合は30代前半 オンラインデートサイトを利用する詐欺師は、一般的に自分よりも年上の人間を狙います。 相手のプロフィール画像を保存し、それを Googleにアップロード し、同じ写真が重複して存在していないか調べましょう。同じ写真が他のサイトでも用いられている場合は、少なくともそれが相手の本物の写真ではないということが判明します。 相手が本物の写真を使っていないということが分かったら、問いただしてみても良いかもしれません。さらに怪しい行動をとるかもしれません。 詐欺師は、話す内容に一貫性がありません。しばしば自分や相手の名前を間違えます。送られてくるメッセージの内容が雑だったり、何度も同じ内容が届くこともあります。その他にも次のような傾向が見られる場合は用心しましょう。  時が経つにつれて、言語能力が低下することがあります。当初から文法や句読点の用い方を全く知らないような印象を受けるかもしれません。 話の内容の辻褄が合わず、矛盾を見せ始めるかもしれません。 あるいは、自分自身に関することは何も明かさないということもあり得ます。  代名詞を使い間違えることもあります。 プロフィールで紹介している内容と全く関係のないことを述べます。何でも明かし過ぎている場合も、逆に怪しいでしょう。 詐欺師は直接会おうとはしません。会いたいと伝えると乗り気ではないような様子を見せるでしょう。  会うつもりがないことを明確に伝えられたり、何度もドタキャンをされた場合、その人は恐らく詐欺師でしょう。 会うことには同意し、待ち合わせ場所までの交通費や航空券代を払ってほしいと頼まれることもあります。 直接会いたくない様子を見せているのであれば、相手の電話（自分の番号ではありません）に連絡をしたり、スカイプなどを用いて音声会話やビデオ電話をすることは可能か尋ねてみましょう。相手が承諾したのであれば、実際に会話をする際は、相手の声音や言葉遣いを注意深く観察してみましょう。この時に見せる振る舞いがこれまでの話の内容と矛盾しているようであれば、これ以上この相手に関わらないようにしましょう。 繰り返しになりますが、ビデオ電話などで話をすることにも乗り気でないのであれば、その相手は恐らく詐欺師です。 詐欺師は、相手を騙すことができそうだと確信すると、さらに引き込もうとします。例えば、会ったり、相手と話すことに一旦「同意」したにも関わらず、金銭面の問題で急に中止になります。  どのような状況であったとしても、金銭を要求されたら、それは詐欺です。 「2人がお互いを信じなければ上手くいかない」や「愛してくれていると思ったのに」といった言葉に騙されないようにしましょう。感情を利用して相手を操作しようとしています。

english_section_name: Recognizing Scammers


summary: リップライナーで唇の輪郭を取る　 リップライナーと口紅の代わりにリップグロスを塗る

document: 口紅の色に合わせてリップライナーを選びましょう。唇を厚めに見せたい場合は、実際の唇より少し外側に輪郭を取ります。唇を薄く見せたい場合は、少し内側に輪郭を取りましょう。 自然でさりげない仕上がりにしたい場合は、リップライナーと口紅の代わりにリップグロスを一度塗りしましょう。リップグロスだけを使うと柔らかく軽やかな印象になるので、日中用のメイクに最適です。一方、夜間の外出時には口紅をつけるほうが良いでしょう。

english_section_name: Applying Makeup to your Lips and Cheeks

summary: アイシャドウの色を選ぶ　 眉毛を書く

document: アイシャドウは、まぶた用の中間色、目のくぼみ用の濃い色、ベースとハイライト用の明るい色の3色を用意しましょう。青系や茶系など、同色系で揃えましょう。 きれいなグラデーションにしたい場合は、4色用意しましょう。白に近い一番明るい色のアイシャドウを目頭と眉骨のすぐ下に乗せます。そして、二番目に明るい色をまぶた全体、濃い色を目のくぼみ、一番濃い色を目尻に乗せ、境目をなじませましょう。 眉毛がとても濃い場合を除き、眉毛を書く必要があるでしょう。アイブロウペンシルまたはアイシャドウを使用します。眉毛の自然な曲線に沿って書きましょう。目頭に近づくにつれて柔らかく軽く色を乗せます。一般的に、髪の色より2～3トーン明るい色を選ぶと良いでしょう。金髪にしている場合は、髪色より2～3トーン暗い色を選びましょう。色選びのポイントをご紹介します。  金髪または明るい髪色の場合、ライトブラウンまたはミディアムブラウンを選びましょう。 茶髪またはミディアムカラーの髪色の場合、ミディアムブラウンまたはダークブラウンを選びましょう。 黒髪の場合、より深いダークブラウンを選びましょう。黒は濃くなりすぎるので使いません。 赤い髪の場合、髪色より2～3トーン暗めの色を選びましょう。 その他の髪色（青、緑、ピンク、紫など）の場合、髪色に合った色で、2～3トーン暗めの色を選びましょう。様々な色を試したり、地毛の眉毛の色に合わせたりしても良いでしょう。

english_section_name: Applying Makeup to Your Eyes


summary: 心が離れていると感じる　 過度に保身的になる　 突然攻撃的になる　 優しくすると気まずそうにする　 積極的な愛情表現が見られる

document: 恋愛関係において、上手くいっていない時、どちらかが、または、お互いに、心が離れていっていることを感じ取ることができます。「仲が良く、深い絆で結ばれていたのに、今となってはお互いに知らない人のようになってしまった」「感情を分かち合ったり、抱き寄せ合って他愛もない話をすることが当たり前だったのに、今はそれを無理にしているようで、感情もない」などのように、お互いの心が離れているのは、浮気されているという可能性も含め、2人の関係に大きな問題が生じていると言えるでしょう。彼女が冷たく、素っ気ない態度でいたら、問題について話し合いましょう。辛い気持ちで惨めになるよりも、問題の原因を突き止めるために話し合うほうが良いでしょう。 しかし、長い間心が離れた状態でいることは、浮気の他にも多くの問題があるというサインになりえることを頭に入れておきましょう。家族や文化の相違、意見の不一致、ストレスなどもその他多くある問題の1つであると専門家は指摘しています。 自分が悪いことをしていると知っている人は、非難や批判に対して非常に敏感になることがあります。自分の犯した悪事がまだ鮮明に頭に残っているため、あら探しをされたり、少しからかわれるだけでも、攻撃されていると受け取ってしまうのです。何気ない質問に対して不必要に敵意のこもった返答をされたら、問題はかなり深刻であると言えるでしょう。以下で、彼女の怒りを買ってしまう可能性のある質問の例を紹介します。  「ねえ、さっき電話で誰と話してたの？」 「先週末はどう過ごした？」 「来週の金曜日の予定は？」 「友達は元気？」 「最近誰に会った？」 どんな関係においても、どちらかが他の人に夢中になり、今付き合っている相手との関係を積極的に終わらせようとする状態に陥ってしまうのが最悪のシナリオであると言えます。そして、そのような状態は、敵意、無礼、不満、侮辱、その他多くの感情を引き起こします。この場合、彼女はあなたに自分と別れてもらい、罪悪感を感じることなく新しい恋愛を始めようとしていると考えられます。 残念ながら、このような状況になってしまったら、彼女の望む通りにするのが最善だと言えるでしょう。 相手に別れたいと思われながら不幸せな恋愛を続けるよりも、早いうちに別れてしまったほうが、たいていの場合は辛さも軽減されます。 恋愛関係において、パートナーに優しくされると、ときめくのが一般的だと言えるでしょう。しかし、パートナーがあなたではない他の誰かに真剣に好意を寄せている場合、あなたに優しくされると罪悪感を感じるものです。不当な扱いをしてしまった相手からの感謝の気持ちなど、素直に受け取れる人などほとんどいないでしょう。ですから、あなたから贈り物をされたり、優しくされて、喜んでいる様子が伺えなければ、他にも危険サインとなるものがないか注意してみましょう。普通は喜ばれそうなことでも、彼女が他の誰かに気持ちを寄せている場合には上手くいかない例を以下で紹介します。  プレゼントを贈る（これといった理由はないけどあげたかったから、という場合は特に） 豪華なデート 高級レストランでの食事 職場に顔を出してサプライズする 「彼女のためだけに」予定を開ける 彼女が他の男性に好意を抱いている場合、普段とは打って変わって守りの姿勢になったり、攻撃的になることがありますが、逆に過度に優しくなったり、愛情深くなることもあります。自分の秘密を知られてしまうかもしれないと心配している彼女は、キスやハグ、褒め言葉、ぎゅっと抱きしめるなど、たっぷりの愛情を示してくるかもしれません。これといった理由もないのに突然あなたに愛嬌を振りまくようであれば、何か良からぬことをしている可能性があるので注意しましょう。彼女の行動や居場所に関する質問をすると、いつも愛嬌を振りまかれるのであれば、特に気を付ける必要があります。 もちろん、恋愛関係において、愛情を示すのは良い事であるため、しっかりとした理由があって注がれる愛情を疑う必要はありません。 卒業や昇格などのお祝いとして、たくさんキスをしてもらったり、豪華な食事に連れて行ってもらったりするのは大変喜ばしいことですが、「先週はどこにいたの？」のような質問をした後に、同じようなことをされたら、何か問題があると思ったほうがよいでしょう。

english_section_name: Reading Into Her Emotions

summary: 会話の頻度に注目する　 小さな嘘や言い間違いなどを注意して聞く　 私生活について話したがらない　 新しい友達の詳細を話したがらない　 自分たちの関係を認めたくない様子が伺える

document: 仲の良いカップルであっても時にはコミュニケーションの大切さを忘れてしまうものです。しかし、長期間に渡り会話がないのは、2人の関係が危うい状態にあるサインであると言えます。彼女の様子が怪しいと感じたら、彼女と話をする回数を数えてみましょう（電話やテキストメッセージなどでの会話も含みます）。突然話をする回数が減ったり、疑わしいほどに少なくなるようであれば、怪しいと思ったほうがよいでしょう。 遠距離恋愛をしている人は特に、このアドバイスに耳を傾けるべきでしょう。遠距離恋愛では相手と触れ合うことができないため、頻繁にコミュニケーションを取ることが健全な恋愛を保つカギとなるのです。遠距離恋愛をしている人は、些細な事についてでも毎日会話をすることを多くの専門家が勧めています。 「嘘を言ったら、誰にどんな嘘をついたかを覚えておかなくてはならない」というマーク・トウェインの格言があります。 どんなに嘘をつくのが上手い人でも、自分のついた嘘のせいで頭が混乱することもあります。ですから、彼女に疑いの感情を抱き始めたら、彼女が筋の通らない発言をしていないか、矛盾したことを言っていないか注意して聞いてみましょう。自分がいた場所、したこと、一緒にいた人について嘘をつく人は、たいていの場合、どこかでへまをしてしまうものです。それを見破るには、注意深く相手の話に耳を傾けることが大切です。 隠し事をしている人は、嘘をつくというよりも、自分の時間の過ごし方について話すことを完全に避けようとします。以前は私生活について進んで話していたのにもかかわらず、突然話したがらなくなるのは、あなたに嘘をついていることから来る罪悪感を最小限に抑えようとしているからかもしれません。彼女に質問をする際、以下のような曖昧な返答しかなく、それ以上の情報を伝えようとしない場合、何かを隠そうとしているのかもしれません。  「何でもない」 「何で知りたいの？」 「最近すごく忙しくて」 「そのことは話したくない」 たいていの場合、新しい友達を作ることは良い事です。しかし、最近できた友達について話すことをためらっている様子が伺えたら、何か怪しいと思ったほうがよいでしょう（以前は友達のことをよく話していたのであれば、特に）。彼女が他の誰かを好きであるという訳ではなくても、最近付き合いのある友達のこと、または、彼らとしていることを恥じていて、それに対するあなたの反応を恐れているという場合もあります。どんな関係においても、心を開くことと相手を信頼することが大切です。自分の友達付き合いについて包み隠さず話さないのであれば、たとえ彼女が浮気をしていないとしても、何かしら問題があると言えるでしょう。 恋愛関係において、自分の彼氏を裏切り、信頼を失ってしまったと感じると、何気ない会話の中でさえ自分の恋愛関係について話すことが苦痛になります。あなたとの関係を話題にすれば、あなたと付き合っていながら、あなたを裏切ってしまったことによる罪悪感を感じ、悩むでしょう。あなたとの関係について話すことをためらうかを見るには、以下のような質問をしてみましょう。もし彼女が柄にもなく話したがらない、イライラしている、答えたがらない様子を見せたら、問題のサインであると受け取ってよいでしょう。  「僕たち、カップルとしてどんな感じだと思う？」 「今後数カ月のうちに、何かしてみたいことはある？」 「僕たちの仲を深めるために、どんな事をしたらいいと思う？」 「君にとって、僕たちの一番の思い出は何？」 「1年後の僕たちはどうなっていると思う？」

english_section_name: Listening to What She Says

summary: 彼女の過去や私生活を調べる前に、まずは彼女に信頼を置く　 他人の考えを知ることはできないと認める　 彼女の感情ではなく自分の感情に対処する　 疑うべき理由があり、それでも関係を持続したい場合はさらなる調査をする

document: 恋愛関係とは、お互いを信頼し合って成り立つものです。嫉妬したり、疑ったりしてはいけないという訳ではなく、そのような感情を差し置いて、まずは彼女のことを信用するということです。彼女のことを信用できないのであれば、彼女とは一緒にいるべきではないのかもしれません。正当な理由がないのに彼女の周囲を嗅ぎまわったりするなど、猜疑心や嫉妬心を持つと、彼女は離れていってしまうでしょう。  あなたを近づけないようにする、少し距離を置かれている、あなたとは全く一緒に時間を過ごさないようにしているのではないかと感じたら、何らかの質問をしてみるとよいでしょう。 彼女には男性の友人もいるでしょう。だからといって、あなたと別れようとしている訳ではありませんから、他の男性の存在にそれ程不安になる必要はありません。 もし彼女が誰か他の人に好きだと伝えたり、行動を起こしたのであれば、それは事実として受け止めるほかありません。しかし、ほんの一瞬誰かのことを「いいな」と思うような感情についていちいち考えるのは無駄な事です。考えてみましょう。あなたは、ほんの一瞬誰かに感情を抱き、その相手に対して実際に何か行動を起こしたことが何度あるでしょうか。  たとえどんなに揺るがない関係にあったとしても、他の誰かに小さな恋心を抱くことは、至って普通のことです。そのような感情を全て暴くようなことをしていては、彼女との長い付き合いは見込めないでしょう。  自分の普段の生活をよく思い返してみましょう。ただ気さくに仲良くしているだけであるとしても、他の女性に好意を抱くことがあるはずです。嫉妬心は、ありもしない話を作り出してしまう原因になります。 彼女が他の誰かのことを好きなのであれば、その感情は彼女が対処するものです。あなたと別れて前に進むのか、それとも、その相手はそれ程大切ではないということに気付くかは彼女次第です。結局のところ、大切なのは、彼女の考えではなく、彼女が取る行動なのです。加えて、「彼女は僕の恋人であることには変わりない」という自信を持つことができるあなたはより一層魅力的な男性になるでしょう。独占欲の強い、構って欲しがりの男性は最後には独りぼっちになってしまいます。 彼女と付き合っているのはあなたです。彼女はあなたの恋人なのです！浮気されている場合を除き、たとえ彼女が一時的に他の誰かを好きになろうが、あなたのことを愛している限り、心配する必要はないでしょう。 疑うべき理由に加え、別れたくないという感情の両者が必要です。疑うべく理由（秘密のテキストメッセージ、よそよそしい行動、嘘をつかれるなど）がないのに彼女のことを調べるのは無神経であり、失礼に当たります。これ以上は彼女との関係を続けたくないと感じたり、振り払うことのできない強い不信感を抱いている場合は、関係を終わらせましょう。彼女が他の誰かを好きであることよりも、あなたが抱える問題のほうが重要であるといえます。  彼女が他の誰かを好きだとしたら、なぜそれが嫌なのか自分に問いかけてみましょう。彼女を失うことを恐れるのならば、彼女と話し合うべきです。やみくもに腹を立ててしまったのであれば、一旦落ち着きましょう。 過去に起きた問題や、彼女が他の男性に好意を持っていることが受け入れられないという理由から、どうしても彼女を信用できないのであれば、彼女とは別れましょう。

english_section_name: When Should You Start Investigating?

summary: スキンシップを避けようとする　 電話を隠す　 突然忙しくなる　 アイコンタクトを避けようとする　 彼女の習慣に変化があるかを見る　 服装に変化が見られる　 彼女から無視される　 明らかな浮気行為を容認しない

document: 恋愛関係において、パートナーがスキンシップを嫌がるのは、問題を知らせる最も基本的で分かりやすいサインであるといえます。手を握る、抱き合う、いちゃつく、セックスをするなど、肉体的に親密になるのはお互いに相手を信頼していないとできないことです。カップルのどちらかが2人の信頼関係が崩壊したと分かっている場合、以前は普通であったスキンシップも、気まずく不自然なものに突然変わってしまうのです。もし彼女があなたに触れるのをためらうようであれば、たとえ浮気されていないとしても、何かがおかしいと思ったほうがよいでしょう。 ここで知りたいのは、突然、何の説明もなく以前のようにスキンシップを取ることを嫌がられているかどうかです。以前はセックスをしていたのに、今はもうセックスをしなくなってしまったのであれば、それは問題のサインであると考えられます。しかし、ただ彼女の頬にキスをして、セックスを断られたとしても、それは彼女が他の誰かに好意を寄せていることを意味している訳ではありません。肉体的に親密になるのに時間がかかる人もいます。恋愛における肉体関係において、急いでセックスに進展させようとする男性の考え方に対して不満を抱いている女性は少なくありません。 現代では、大切な人と連絡を取るのに携帯電話や電子機器が使われるようになりました。しかし、お遊び相手の男性とやり取りをするために携帯電話が使われた可能性もあるでしょう。彼女の電話の扱い方に注目してみましょう。テキストメッセージのやり取りをしている時は自分の近くに携帯電話を置いていますか？最近になってパスワードを設定していましたか？あなたには彼女の携帯電話を使わせないようにしますか？自分の目の届かない所に置くのを嫌がりますか？そのような様子が伺えたら、何か隠し事をしている可能性があります。 このアドバイスは携帯電話だけではなく、会話の手段となりえる電子機器全てに言えることです。例えば、あなたが部屋に入って来る度に、ノートパソコンを閉じたり、SNSのアカウントからログアウトしたりしているようであれば、この記事内で他にも紹介している危険サインと同様のサインであると捉えてよいでしょう。 忙しい生活を送っている者同士のカップルが、お互いの予定に合わせて時間を作ることが困難なのは至って普通であり、それは多くのカップルが何とか対処しなければならない問題です。しかし、突然、あなたとは会う時間がないほど長い期間忙しくなり、その理由が道理にかなっていなければ、彼女は自分の空き時間を他の誰かと過ごしているのかもしれません。最近あなたと会う時間を設けるのが難しくなり、その理由が筋の通らないものである場合、確実に怪しいと思ったほうがよいでしょう。 本当に時間を作るのが難しい場合と、忙しいように見せかけている場合の区別をつけるには、次の方法を試してみましょう。彼女が会えないと言ってきたら、他の時間を提案してみましょう。それでも無理だと言われたら、彼女のほうから他の日程を提案してくるか待ってみましょう。たいていの場合、お互いに会いたいと思っているけれど予定を合わせるのが難しいときは、別の日程を提案してくるものです。しかし、会う日程を決めないままでも気にしないようであれば、あなたとは全く時間を共にしたくないと思っているということかもしれません。 相手の目を見るという仕草は、正直さと誠実さの印であるとされています。親密な関係にある人に何か隠し事をしている時、その人の目を見ることが辛く、困難になるものです。彼女が突然あなたの視線に耐えられなくなるようであれば、何か隠し事をしているのかもしれません。  では、目を見ているから隠し事などしていないのかといえば、そういう訳ではありません。嘘をつくのが上手い人（または、嘘をつくことを何とも思わない人）は、何の抵抗も感じることなく大切な人の目を見ることができるのです。 恥ずかしがり屋の人や、人付き合いが苦手な人は元から人の目を見ることが苦手だということも頭に入れておきましょう。また、社会的障害がこのような行動の原因になることもあります。 長いこと付き合っていれば、相手の日課や習慣は自然と覚えてしまうものです。 彼女の時間の過ごし方に突然変化が見られたら、「何かが変だ」と心配になるでしょう。この記事で紹介した他の危険サインと同時に、彼女の日頃の習慣に変化が見られたら、怪しいと思ったほうがよいでしょう。特に、あなたとは一緒にするのを避けていたようなことが、彼女の新しい日課に取り入れられているのであれば、非常に疑わしいと言えます。多くの人は、新しい関係が始まったばかりの時、その相手を喜ばせたいがために、たいして興味がないことであっても進んで参加してしまうものなのです。 例えば、彼女は過去に彼氏と海に行くことを嫌っていたのに、最近では2回もの週末を「友人たち」と、その友人の1人が所有する海岸沿いの家で過ごしたとしましょう。彼女の彼氏である身としては、そのことに関して質問するのは妥当であると言えます。海は前から好きだったようなふりをされたら、特に質問してみるべきでしょう。 男性にも女性にも言えることですが、服装が劇的に変化するのは、その人の生活に何らかの変化が起きたことを示している可能性があります。例えば、最近独身になった、大切な人を失い悲しんでいる、新しい職に就いた、などのサインとなります。しかし、真剣に付き合っている相手がいるなかで、何の説明や前触れもなく、おかしな言い訳をして今までとは全く異なる格好をしている場合、誰か他の人に好印象を与えようとしている可能性があると考えられます。 彼女の新しいスタイルが、人の気を引きたがるような、挑発的なものである場合、特に心配すべきサインであると言えます。例えば、普段はコンサバスタイルの女性が、自分から進んでおへそが見えるようなトップスや、胸元が大きく開いたトップスを着ることはなかなかないでしょう。 冷たい態度を取られていると感じれば、不安で仕方なくなってしまうでしょう。彼女を疑っているのであれば、一緒にいる時のあなたに対する態度に注目してみましょう。 あなたの言うことに無関心であったり、興味がなさそうにしていますか？あなたの意見を軽視したり、完全に無視したりしますか？自分はいてもいなくても彼女の振る舞い方は変わらないと感じますか？電話やSNSで全く連絡が取れませんか？彼女には自分の姿など見えていないと感じたら、2人の関係には問題が生じていると言えるでしょう。 無視されていると感じても、落ち着いて振る舞いましょう。彼女が他の男性と時間を共にしていようと、そうでなくとも、返事をもらうためにしつこくテキストメッセージを送るなどしては、問題解決に繋がりません。相手の注意を引こうと必死になるのは、全く魅力的ではないということを覚えておきましょう。 この記事内では、単に彼女を観察するだけでは彼女が他の誰かを好きなのかを知るのが困難であることを前提として、危険サインを紹介しています。しかし、彼女が他の人への好意を隠そうとしないのであれば、サインを探す必要などありません。そのような場合、2人の関係を真剣に見直す必要があります。以下で、絶対に容認すべきではない行為を紹介します。  友達同士のじゃれ合いや、ふざけ合い以上の親密さを隠さずに見せる（キスをしたり、体を近づけてダンスをするなど） 他の人との社会的付き合いを優先してあなたとの約束をすっぽかす 決まった人たちの周りにいる時のみ、あなたを侮辱したり、親密なおふざけの度を越えてからかう 皮肉的ではなく、性的に他の人を誘惑しようとしたり、欲情させようとする

english_section_name: Judging Her Actions


summary: 入り口を塞ぐことのできる場所を選ぶ　 息をひそめる　 隠れ場所の特定を難しくする　 よせ集まらない　 何かの後ろ、あるいは下に身を隠す　 風景の中にとけこむ　 助けを求める

document: 殺人犯から見つからないようにするために、身を隠している場所への入り口を迅速に塞ぐ必要があります。まず、扉に頑丈な鍵が取り付けられていると理想的です。また、扉が部屋の内側から外側に向かって開くように取り付けられていれば、蹴破ることができなくなります。さらに、戸口は重量のある家具などで入り口を塞ぎましょう。  外側から内側に押して開ける扉の場合、蹴破られる可能性が高いので、必ず重量のあるもので入り口を塞ぎましょう。 隠れ場所への侵入を塞ぐことはもちろん大切ですが、万が一侵入された時にどのように脱出するかも考えておかねばなりません。つまり、2つの出口（扉と窓、など）が確保できると理想です。  屋外ではこのようにバリケードを作ることができないかもしれません。それでも、いざといった時に逃げ出すこともできる、隔離できる場所を探しましょう。 身を隠す場所を見つけることができたら、見つからないことが重要です。つまり、息をひそめ静かにしていましょう。自分以外にも人がいる場合は、会話は控えましょう。また、スマホや携帯電話をサイレントモードに設定しましょう。  振動だとしても、スマホが鳴ると見つかる恐れがあります。  「今警察がこちらに向かっている」という旨を犯人に大声で伝え動揺させたいという衝動に駆られるかもしれませんが、こらえましょう。 明かりを全て消し、全ての窓やカーテンを閉め、隠れている場所を特定しにくくしましょう。できる限りその場所に誰もいないように見せることがポイントです。  パソコンの画面といった明かりも全て落としましょう。 助けを呼ぶことが最優先であるものの、スマホ画面の明かりにも気をつけなければいけません。犯人が部屋のすぐ外にいる場合、明かりに気がつく可能性があります。 自分以外にも隠れている人がいる場合、1つの場所に集まらないようにしましょう。万が一侵入された場合、集まらない方が生存の確率が上がります。 窓辺は危険なので、近づかないようにしましょう。 入り口を塞ぎ、さらに隠れたいという場合は、十分な大きさのある家具などを利用しましょう。さりげない場所であるほど、見つかりにくくなります。  例えば、床まで届いているカーテンの裏、机の裏、クローゼットの中の洋服の後ろといった場所を検討しましょう。 ベッドの下、洗濯物の山の中、ブランケットの下も隠れることができるかもしれません。 棚の中、洗濯機の中、あるいは大きな箱の中も良いかもしれません。 屋外の場合は、茂みの中、車の下、ゴミ箱の中、あるいはポーチの下といった場所を探しましょう。 逃げたり隠れたりする場所を見つけることができない状況にある時は、死んだふりをするという方法が使えるかもしれません。これは、例えば、無差別殺人の現場の様に既に多くの人々が倒れている場合でしか成功しません。倒れている人々の横で自分も横になり、まだ生きているということがバレてしまわないことを祈りつつ、息を殺してじっとしていましょう。 うつ伏せになったり、見えにくい場所に倒れていれば、少し動いても気づかれないかもしれません。 安全だということが分かり次第、警察に通報しましょう。手元にスマホがある場合は、隠れている間に通報することができるかもしれませんが、その行動によって犯人に見つからないよう十分注意しなければなりません。警察が到着するまで電話を切らないようにしましょう。  オペレーターは、状況をできる限り詳しく把握する必要があるので、あなたの現在地、被害者の数、犯人が使用している武器などについて質問するでしょう。 警察が到着した時は、警察の指示に従いましょう。また、あなたが脅威としてみなされないよう、手を挙げた状態を維持しましょう。 警察に通報する声で居場所がばれてしまう恐れがある場合は、別の場所にいる人物にテキストメッセージ等を送り、状況を説明し、代わりに警察に通報してもらいましょう。この時、相手からの返信がすぐに来ないことも想定し、複数名に送りましょう。 「110番アプリシステム」を利用すると、音声による100番通報が困難な時も通報することができます。

english_section_name: Hiding Effectively

summary: 家の安全対策を強化する　 防犯システム（ホームセキュリティシステム）を取り入れる　 隠れるための部屋を決めておく　 避難場所に必要なものを常備しておく

document: 一個人として、公共の安全を改善するためにできることはあまりありませんが、侵入者に備えて自宅の安全対策を強化することはできます。下記の予防措置を取り、侵入を抑止することができれば、隠れなければならないような事態も未然に防ぐことができます。  頑丈な鉄製ドアとドア枠を取り付けましょう。 部分的にガラスが用いられているドアがある場合は、すぐには割れない強化ガラスであることを確認しましょう。 夜間、人のいない部屋の扉や窓には鍵をかけましょう。 侵入を抑止するために、夜間は明かりをつけておきましょう。 防犯システムは安全対策とし優れていているので、設置しておくと安心感が増すでしょう。何者かが侵入した時は自動的に通報されます。また警報音で侵入者を驚かせることができます。  防犯システムの中には「パニックモード」が装備されているものもあります。これは、侵入者にはあなたが警報装置を切ったと思わせて、こっそりと警察に通報するという仕組みです。 自宅のホームセキュリティを提供している会社に問い合わせ、自宅に何者かが侵入した際の通報方法について確認しておきましょう。例えば、緊急事態であることを示唆するキーワードを事前に設定しておく、あるいは、間違ったコードを入力すると反応するという仕組みかもしれません。 また、ある程度の投資をして監視カメラを設置しましょう。 こうした防犯設備の有無に関わらず、ホームセキュリティが監視しているということを示すシールを貼っておきましょう。嘘だとしても抑止効果があるかもしれません。 事前に緊急事態に身を隠すための部屋を決めておき、家族全員がそれを把握しているようにしましょう。  入り口と内側からの鍵が頑丈な部屋を選びましょう。また、その部屋には特別に鉄製の扉を取り付けておいても良いでしょう。 侵入される可能性のある場所から離れていて、家族全員が簡単に駆け込める位置にある部屋を選びましょう。例えば、主寝室内部のクローゼットや浴室が適しています。 特定の部屋を隠れ部屋として指定し、その部屋の安全性を強化するだけでなく、万が一自宅に何者かが侵入した時のために、必要なものを常備しておきましょう。  毎晩スマホを充電しておくと、隠れなければならない時も通報することができます。 武器を所持している人は、この隠れ部屋に保管しましょう。特に武器が無い場合は、即席の武器になりそうなものを保管しておきましょう。

english_section_name: Planning Ahead

summary: 可能であれば走って逃げる　 安全を確保する　 やむを得ない場合は戦えるようにする　 即席の武器で戦う　 捕らえられた時は抗わない

document: 建物の外へ、あるいは犯人がいる場所から脱出することが可能なのであれば、逃げましょう。自分の居場所の状況を把握し、安全に逃げることができるか判断しましょう。  自分以外の人が逃げることを望まない場合は、その場に残しましょう。あなたが引き留められる筋合いもありません。 逃げる時、自分の持ち物のことは忘れましょう。全て置いて逃げましょう。 その場から逃げ出す時は、自分の手を挙げた状態を維持しましょう。現場に警察が既に到着している場合、あなたが犯人だと間違われる可能性もあります。 不規則に走りましょう。予測不能に動くことで、犯人に万が一追いかけられたとしても撃たれにくくなります。 自分と犯人の間に、できる限り多くの障害物を置きましょう。 逃げることを選んだ場合、犯人に追いかけられることを想定して、より安全な場所を目指す必要があります。とにかくその場所を離れたいと思うかもしれませんが、どこへ逃げるのかを考えてから行動するようにしましょう。  可能であれば、助けを求められる場所を目指しましょう。交番があると最も理想的ですが、現実的でないのであれば、近隣の家に逃げ込めるだけでも十分でしょう。 ただし、犯人に見られている時に近隣の家に逃げ込まないようにしましょう。犯人を導くことになり、近所の住民まで危険な状況に巻き込むことになります。 周辺にこうした場所が一切無い場合は、茂みや森の中に駆け込みましょう。身を隠せる場所の選択肢が広がります。また、満車状態の駐車場も適しています。 やむを得ず戦わなければならないこともあるかもしれません。ただし、自分の命が危険にさらされているという状況を除き、できる限り回避しましょう。他に選択肢が無いのであれば生き延びるために必要な行動を取りましょう。  戦う場合は覚悟を決めましょう。及び腰で戦うと危険が高まります。 ここでの目的は相手から武器を取り上げ、できる限り速く逃げることです。 あなたが何らかの武器を携帯している時は、自己防衛の手段として用いましょう。無い場合は、護身用のペッパースプレーで相手の動きを止めることができるかもしれません。  素手で戦うしか無い場合は、喉、目元、股間、腹部といった急所を狙いましょう。 戦うという選択肢を選び、武器が無い場合は、周りを見渡して武器になりそうなものを探しましょう。相手から武器を取り上げたり、相手の動きを封じることができそうな道具が必要です。比較的簡単に相手に危害を与えることができるものが、効果的な武器となるでしょう。  バックパックがあると、盾として使って身を守ったり、振り回して攻撃することができます。 野球のバット、傘、あるいは大きな懐中電灯なども、振り回して使うことができます。 重さのあるもので相手を殴ると、気を失わせることができるかもしれません。 消火器を相手の顔に噴きかけると、相手は動けなくなります。 相手に見つかり、逃げたり戦うことができない（相手が銃を持っているのに対して、あなたには野球のバットしかない、など）場合は、抵抗しないほうが助かる可能性が高まります。相手の目的が窃盗などであれば、やむを得ない場合を除き、あなたを殺そうとはしないかもしれません。  できる限り要求に応じましょう。犯人から何らかの指示があった場合は、その理由を尋ねたりせずに従いましょう。 アイコンタクトを避けましょう。脅威とみなされる可能性があります。 突然体を動かすと、あなたが応戦しようとしていると勘違いされる恐れがあります。 逃げる機会や犯人の動きを封じる機会を常に窺いましょう。

english_section_name: Using Other Survival Techniques