summary: 愛を定義しましょう。 愛にはどんな種類があるのか考えてみましょう。 愛と恋の病の違いを知りましょう。 現実的でいましょう。 人を愛した事があるか自問してみましょう。

document: 愛を定義する前にまず最初に、一般的に受け入れられている愛の定義を元にして自問することが大切です。愛とは、大まかに言って、人や物に対するとても強い愛情と解釈されていることが多いでしょう。しかしその解釈は人によって異なります。 自分の観点からの愛を定義することもあるでしょう。自分なりの愛の定義を言葉にしてみましょう。  愛とは感じるものです。アート作品や音楽から人々が愛をどのように捉えているのか直接的に感じてみましょう。この分野に関して有名なのはビートルズですが、どの時代のどんな音楽のスタイルでも、愛を歌った素晴らしい曲がたくさんあります。 作家と哲学者は愛について様々な解釈をしてきました。自分の愛の定義に自信がない時に、彼らの考えを参考にしてみると良いかもしれません。 ありとあらゆる人間関係の間に感じる幸せな気持ち全般を愛と呼ぶことができます。様々な人との様々な繋がり方を思い起こしてみましょう。それらの人との繋がりの中のほとんどに愛を見つけることができるものです。例えば、両親や自分の子供に対する愛と、恋人に向ける愛の違いを感じ分ける事ができるでしょう。これらの異なる愛の形を知り、それぞれが理想とする感じを理解する事が大切です。分類しようと思えば際限なく分類できるところですが、古代ギリシャの哲学者は愛を4つに分類しました。  エロスとはロマンティックな愛を指します。愛と聞いて一番に想像する愛の形と言っても過言ではないでしょう。 ストルゲーとは家族や親族間の愛を指します。 フィリアとは、「プラトニック・ラブ」という言葉として知られる友好的な愛を指します。 アガペとは、古代ギリシャで言うところの「神の愛」とされ、神の叡智に関する愛を指します。 物や考えへの愛情を示す時も愛という言葉が使われます。例えば、車や国なども愛の対象です。 人は単なる興味を本物の愛だと捉えてしまいがちです。そして、この感覚が恋の病であることはよくあることです。恋の病を愛だと認識してしまうと、愛の価値そのものがぐちゃぐちゃになってしまいます。例えば恋愛感情に置き換えてみると、愛が肉体的・性的な魅力と混同されてしまうことがよくあります。 実際に一目惚れは存在しますが、本物の愛は徐々に育っていくものです。 結局のところ、愛とは本来、観念的なものです。だからといって、日々の暮らしと共存できないということはありませんが、愛を定義する時に現実的な観点を忘れてはいけません。愛は魔法のように感じるものですが、夢物語や完璧なものではありません。誰かを愛しながらも喧嘩をしたり、嫌いな点があったりするものです。最終的に愛することとは、相手の好きなところが欠点を上回り、見返りもなく相手を助けたいと思えるようになることです。理想的な愛を語るのは簡単ですが、愛は私たち全ての人々の日常の暮らしの中に見いだせる事柄なのです。 現実的という意味は、物事にうんざりとして無感動で皮肉屋でいるということではありません。悲観的であることはまた違った物の見方です。物事がピンク色に見えないからと言って、それがその物の本質を正確に表している訳ではありません。悪い点と一緒に良い点を見るようにしましょう。 どうやったら本当に人を愛した事があると分かるのでしょうか？愛とは実態のないものなので、明確には分かりようがありません。その代わり、自分なりの愛の定義を持ち、今までの人間関係（恋愛関係でもそれ以外でも）に当てはまるかどうか確認してみるとよいでしょう。愛だと思われる人間関係を、友愛、恋愛、家族愛、それ以外に分類してみるとよいでしょう。人を愛した事がないと言えるそれなりの理由がある場合は、誰かを愛するという事は、まっすぐで分かりやすいものであると捉えるとよいでしょう。  今まで人を愛した事がないと思うのなら、あなたの愛の定義が理想が高すぎるか、厳しいからかもしれません。 そうでなくても本当に誰も愛した事がないのなら、愛を知るには、今まで感じたことがない新しい感覚や、今まで持ったことのない前向きで幸せな強い気持ちに注意を向け続けるという心の作業が伴うでしょう。

english_section_name: Understanding Love

summary: 愛する価値のある相手かどうか見極めましょう。 傷つくかもしれないことを受け入れましょう。 愛の虜になりましょう。 嫉妬心なしで愛する人を祝福しましょう。 自分自身を愛しましょう。

document: 人を愛するという過程で、多くの感情を経験することになるでしょう。愛するかどうかは選んで決めることではないかもしれませんが、相手との関係性を振り返り、その人を愛することで自分にどんな影響があるか考えてみると良いでしょう。このような考え方は注意や忠告のように聞こえるかもしれませんが、実は人を愛するための前向きな一歩であるのです。なかなか愛を感じられない人は、論理的な判断が愛に向かう為の一歩になると考えてみるとよいでしょう。 現実が見えなくなっている時は、相手に心酔しすぎているというサインです。気をつけましょう。 人を愛するということは、傷つく可能性もあるということです。 人を愛そうとする時に、傷つくことから自分を守る為に防衛反応が働くこともあるでしょう。心から愛するためには、愛への疑念を乗り越えて、たとえ傷つく事があったとしても、人を愛することはそれ以上の価値があるのだということに気づきましょう。 愛への恐れを乗り越えるために、自分自身に前向きに声がけしていくと良いでしょう。愛を信じられないのなら、思い切って「愛することは傷つくこと以上に価値がある」と、声に出して言ってみましょう。 心に恐れを抱きながら生きていくのはしんどいことです。恐れを解放する訓練してゆくと、長期的に見て心がだいぶ楽になるでしょう。 愛は薬物と同じくらい中毒になるというような比喩を聞いた事があるかもしれません。脳科学の観点から言うと、あながち間違っていません。  誰かを愛すると、その人に夢中になります。その人のいいところしか見えなくなると、その人に会えることが楽しみで仕方なくなります。  愛の虜という意味は、相手に会えない間は寂しくてたまらないという意味でもあります。  所有したいという願望や不健康な在り方で人に付きまとってはいけません。 友人が何かを成し遂げたと聞くと、悔しい気持ちが湧き上がってくるのは自然な事です。特に、自分の暮らしに満足していない時だとなおさらです。愛しているのであれば、このような気持ちが湧き上がることはあまりありません。誰かを心から愛している時は、その人の幸せが自分の幸せとなり、その気持ちに嫉妬心が混ざり合うことはありません。 自分を愛する事と誰かを愛する事は関係がないように思うかもしれませんが、自分自身が満たされ安定していないと誰かに尽くすことはできないという定説があります。自分を愛するということは、自分の良さを認め、その良さが自分を作り上げているのだと認めてあげることです。 自分を愛する事と誰かを愛する事はそれぞれの感覚は異なるものの、自分を愛するということは正しい方向への大きな一歩です。

english_section_name: Feeling Love

summary: 言葉で愛を表現しましょう。 想いを伝えるためにもスキンシップを取りましょう。 相手の手伝いをしてみましょう。 愛を持続させましょう。

document: 確実に愛を表現する一番の方法は口に出すことです。 シンプルに「愛しているよ」という言葉から、相手の素敵なことを口にするといった凝った表現まで色々あります。この方法は友情から恋愛まで多くの場面で使えます。 大抵の場合、ただ「愛しているよ」「大好きだよ」の言葉を強調するだけで、他の表現よりも多くを伝える事ができるでしょう。 体に触れることは様々な良い効果をもたらします。 恋愛関係においてスキンシップが有効であることは明白ですが、愛には様々な形があります。愛していることを伝えたい相手との関係性によって、自然とスキンシップができるようになり、また相手からのスキンシップが返ってくることも多いでしょう。 体に触れていると気持ちがよく、２人の間に心地よい感覚が生まれるでしょう。  恋愛感情を表現したい時は、抱きしめたり、キスをするとよいでしょう。 友愛を表現するには、握手やハグがよいでしょう。 用事や身の回りのことを手伝うことで、相手への愛情を示す事ができる場合もあるでしょう。自分が得意ではなくても、相手が苦手なことをやってあげるとよいでしょう。間違いなく感謝されます。例えば、相手がとても忙しく、食器を洗う時間がないようであれば、負担を減らすためにも代わりにやってあげると良いかもしれません。 人を愛し始めた時は、長い目でみてどのような関係になっていくのかと想像を広げることはあまりありません。 最初は人を愛する素晴らしさに感動するかもしれませんが、愛の最大の恩恵は、双方の根気と努力があってこそです。強い絆ができた後も面倒くさがらずに、毎日欠かさず愛情を表現しましょう。毎日の習慣からにせよ、新しい方法を模索するにせよ、愛を持続させることはとても重要です。愛の寿命が短いものであったのなら、愛の本来の強さを感じることはできなかったでしょう。 愛を持続するためにも、時々、相手の欲している事を自分より優先させましょう。

english_section_name: Expressing Love through Action


summary: 催眠状態になる　 波動の状態に入る　 あなたの魂を肉体から離れていく様子を心で描く　 肉体に戻る

english_section_name: Moving the Soul From the Body

summary: 朝に開始する　 適切な環境を用意する　 横になりリラックスする

document: アストラル投射は夜、就寝直前よりも、まだ眠気の取れていない早朝に行いましょう。明け方の方がリラックスして意識の高まった状態になりやすく、アストラル投射に適しているという見解がある一方で、どの時間帯でもアストラル界へ向かうことはできるので、厳格なルールはありません。いつ行うかは、個人の好みと、その人がアストラル界を旅するための力が感じられるタイミング次第です。 アストラル投射を行うには、深くリラックスした状態になることが求められるため、自宅の中でも特に心地よく感じられる場所で行うようにしましょう。ベッドやソファに横になり、心と体をリラックスさせましょう。  部屋に誰か他の人がいるよりも一人のほうが投射が行いやすいでしょう。通常、パートナーなど一緒に寝ている人がいるのであれば、寝室以外の場所を選び投射を行いましょう。誰も同じ空間に居らず、投射中に誰も部屋に立ち入ることがないタイミングがあると良いでしょう。 窓のブラインドやカーテンを閉め、気を散らせるような騒音も締め切りましょう。いかなる理由の中断にせよ、投射に欠かすことのできないリラックス状態を妨げます。 投射を行う場所として選んだ部屋で仰向けになりましょう。目を閉じて心を乱すような思考を取り去ります。自分の体と体が感じることだけに自分の意識を集中させましょう。心と体が完全にリラックスした状態になるようにしましょう。  筋肉をほぐし、緊張を緩めましょう。つま先から開始し、徐々に体の上部、さらに頭部に向かっていくように行うと良いでしょう。完了した時点で体中の筋肉が完全にくつろいでいるようにしましょう。 深く息を吸い、完全に息を吐きます。胸部や肩に力が入ってしまわないように注意し、とにかく楽にしましょう。 心を呼吸に集中させます。普段の心配事に気を取られてしまわないように気をつけると同時に、あなたの魂が肉体から離れるという概念で頭が一杯にならないようにしましょう。とにかくリラックスしきった状態になることが重要です。 準備として、水晶（クオーツ）を用いてあなたの波動を高め、また、速めましょう。目を閉じ深く呼吸しながら第三の目の位置（眉毛の間より少し上の位置）に水晶をあてます。あなたの感情と思考が徐々に晴れていくのを感じましょう。この時、必要に応じて金色、白、紫、そのほかのお好みの色の光を想像すると、より波動が感じやすくなることもあります。瞑想を行ったりアストラル界を旅する間、水晶は手で握ったり、胸元や胸部に置きましょう。この水晶の高い波動があなたに力を与え、あなたを守ります。負のエネルギーは逆に低い波動を発します。

english_section_name: Preparing


summary: パソコンでターミナルを開く　 「ping」コマンドを入力する　 ↵ Enterを押す ping値（応答速度）を確認する　 pingの実行を停止する

document: 黒い箱に白い「>_」が入っているような、ターミナルアプリのアイコンをクリックまたはダブルクリックしましょう。あるいは、Ctrl+Alt+Tを同時に押しましょう。 pingの後に、ネットワーク接続を確認したいウェブアドレスやIPアドレスを続けて入力します。 例えば、Facebookとのネットワーク接続を確認するには、ping www.facebook.comと入力します。 「ping」コマンドが実行され、指定したアドレスにリクエストが送信されます。 それぞれの行の右側に「ms」が付いた数字が表示されています。これは、パソコンがリクエストに応答するのにかかる時間をミリ秒で表したものです。  数字が小さいほど、パソコン間またはパソコンとウェブサイトの間の通信速度が速いということを意味します。 ターミナルでウェブアドレスのネットワーク接続を確認する時、2行目にそのウェブサイトのIPアドレスが表示されます。そのIPアドレスを使ってもウェブサイトのネットワーク接続が確認できます。 「ping」コマンドはいつまでも実行し続けます。停止するにはCtrl+Cを押しましょう。これにより、コマンドが停止し、「^C」行の下にpingの実行結果が表示されます。 他のパソコンが応答するのにかかった平均時間を確認するには、「# packets transmitted, # received」欄の下の行にある、1つ目のスラッシュ（/）の後に表示されている数字を参照します。

english_section_name: Using the Ping Command

summary: パソコンでターミナルを開く　 「traceroute」コマンドを入力する　 ↵ Enterを押す リクエストが送信された経路を確認する

document: 黒い箱に白い「>_」が入っているような、ターミナルアプリのアイコンをクリックまたはダブルクリックしましょう。あるいは、Ctrl+Alt+Tを同時に押しましょう。 tracerouteの後に、追跡したいIPやウェブサイトを入力します。 例えば、Facebookに対してルーターからサーバーへの経路を追跡するには、traceroute www.facebook.comと入力します。 これにより、「traceroute」コマンドが実行されます。 新しく表示される行の左側に、追跡リクエストが処理されたルーターのIPアドレスが表示されます。また行の右側に、その処理にかかった時間がミリ秒で表示されます。  アスタリスクが並んで表示されている経路がある場合、パソコンが接続すべきサーバーがタイムアウトになり、別のアドレスに接続を試みるという結果になったことを意味しています。 tracerouteコマンドは、目的地に到達した後にアイムアウトになります。

english_section_name: Using the Traceroute Command


summary: 臭いの強い食品を摂らない　 コーヒーやアルコール飲料をやめる、または飲む量を減らす　 炭水化物を摂取する

document: 人間の体は取り入れる食物の香りや臭いを吸収します。特に臭いの強い食事の後は、何時間も息が臭くなることがあります。したがって、そうした食材を食事から排除するか、そうできないまでも臭いの強い食品を摂った後は必ず歯を磨くようにしましょう。  タマネギ、ニンニク、西洋ニラネギ、蝦夷ネギなどのネギ属の野菜は、刺激の強い香りで有名です。これらのものを食べたり、これらの食材を使ったフムスやカレーのような料理を食べたりすれば、息もそのような臭いになるでしょう。しかし、これらの食材は健康面で多くのメリットがあります。したがって、まったく食べるのをやめてしまうのではなく、食後にはもう誰とも会わない時（例えば自宅の夕食）に、そのような料理を食べるのも1つの方法です。  ニンニクの臭いや他の食材の刺激の強い香りは、歯磨きでは消えないということを覚えておきましょう。そのような食べ物が消化されると、臭いは血流、そして肺に入り、臭い息となって戻ってくるのです。これらの食材を多く取り入れた料理を食べる習慣があるならば、そうした食材を使わないのではなく、その量を減らすことで口臭の改善を図ることができるでしょう。 これらの飲み物に含まれている化学物質は口内環境を変え、バクテリアの繁殖を促します。  コーヒーやアルコールをやめられない、またはやめるつもりがなければ、それらを飲んだ後は必ず、水で、または重曹と水を1：8の割合で混ぜたもので口をよくゆすぎ、その30分後に、歯をしっかりと磨きましょう。  コーヒーやアルコール飲料（あるいは酸性の食べ物や飲み物）を飲んだ直後に、歯を磨かないようにします。飲み物に含まれる酸で弱くなった歯の表面が、歯磨きで傷つけられるからです。 炭水化物の少ない食事を取る習慣があると、「ケトンの息」をはき出すようになるのをご存じでしたか？ 一般的な説明によれば、エネルギー源となるべき炭水化物の代わりに体内の脂肪が分解されるとケトンが発生し、その一部が口の中に放出されます。あいにくケトンは悪臭なので息も臭くなります。炭水化物を厳格に制限する食事の習慣、あるいは炭水化物の代わりに脂肪を燃焼せざるを得ない食事の習慣を続けている場合は、間食にリンゴやバナナのような炭水化物を豊富に含むものを食べることも検討してみましょう。  加えて、ビタミンC を豊富に含むフルーツを取れば、口臭の原因となり得る有害なバクテリアに対する抵抗力が身につくでしょう。 宗教上の理由であれ、拒食症が原因であれ、食事を取らない人であれば誰でも、「ケトンの息」の問題は起こります。拒食症の人は、息が臭くなる以外の理由からも、飢餓状態から抜け出す必要があります。

english_section_name: Changing Your Diet

summary: ガムをかむ　 口の中の湿気を保つ　 喫煙やかみたばこをやめる

document: どんなガムも口臭予防に効き目があります。かむことで唾液がさらに分泌されるからです。しかし、ガムの種類によって口臭予防効果は異なります。  シナモン風味のガムは、口腔内のバクテリアを効果的に減らすことができるでしょう。  キシリトールで甘みをつけたガムを見つけましょう。（砂糖はバクテリアのえさになり、口臭が悪化します）キシリトールは、バクテリアが口腔内で繁殖するのを防ぐ天然甘味料です。 渇いた口は臭います。朝の息が臭いのは、寝ている間に唾液の分泌が抑えられ、朝、目覚めた時に口の中が渇いているからです。唾液は口臭の天敵です。単にバクテリアや食べかすを洗い流すだけでなく、バクテリアを殺す消毒剤や酵素を含んでいるからです。  ガムをかむと唾液が活発に分泌します。（またガムの香りそのものも臭いをまぎらわします）ミントによって唾液の分泌が促されることはありません。  水を飲みましょう。口の中をゆすぐようにして水を飲みます。水は必ずしも唾液の分泌を促すわけではないものの、口の中をきれいにし、体にも良い働きをします。 特定の薬や病気が原因で、口腔内が乾燥することがあります。薬の変更や病気の可能性を医師に尋ねてみましょう。 この危険な習慣をやめたいと思っておられる方は、たばこはひどい口臭の原因になることも知っておくと良いでしょう。  たばこ中毒になると、なかなかたばこをやめられません。このwikiHowの記事にあるアドバイスを試してみましょう。 口臭は、喫煙やかみたばこによる口腔ガンの初期症状の場合があります。たばこをやめ、病状の度合いを医師に診てもらうことは極めて重要です。

english_section_name: Changing Your Habits

summary: 定期的に歯を磨く 舌をきれいにする 毎日 デンタルフロス で歯間をきれいにする　 口内洗浄剤を使う

document: 口腔内のバクテリアと腐った食べかすは主な口臭源です。これらの不快な「汚物」は口の中のあらゆるところに住みつきます。  エンドウ豆ほどの大きさの歯磨き粉を毛先の柔らかい歯ブラシに取り、歯茎に対して45度の角度で歯ブラシを持ちます。歯のすべての表面を小刻みに優しく磨きます。強く押しつけすぎたり、歯茎を痛めたりしないようにしましょう。3分ほどで、しっかりと歯を磨くことができます。 1日に少なくとも2回は歯を磨き、洗口剤で口をゆすぎます。デンタルフロスによる歯の手入れも1日に1回は行うようにしましょう。 口の中のすべての場所を磨くようにします。歯だけではなく歯茎や舌も磨きます。 歯を磨くだけでは口臭を防ぐことはできません。舌の表面積は大きく、そのざらざらとした表面にはたくさんの突起やひだがあるため、口腔内の他の部分に存在するすべてのバクテリアよりも多くのバクテリアが舌に住みついています。したがって舌にいるバクテリアを取り除けば、口臭を大いに抑えることができます。  オーラブラシなどの舌専用ブラシを購入することができます。普段使っている毛先の柔らかい歯ブラシでも問題ありません。 ブラシを後ろから前に動かすようにして舌を磨きましょう。磨いている途中で時々ブラシを洗います。 舌専用ブラシが原因で咽頭反射を起こしてしまう人は、咽頭反射を抑える方法 を参考にしてください。 口腔衛生上、デンタルフロスによる歯の手入れは歯磨きと同じほど重要であり、口臭を除く点で言えば歯磨きより重要です。歯磨き同様、デンタルフロスによる歯の手入れも毎日の習慣にしましょう。 どれほど長い間そこに詰まっていたかがわかない食べかすを初めてデンタルフロスを使って取り除くと、歯茎からの出血があるかもしれません。しかし、その後（そうする勇気があればですが・・）、そのフロスの臭いをかいでみましょう。口臭源を発見することになるでしょう。 口内洗浄剤は口の中の湿り気を保ち、口臭を防ぎます。  二酸化塩素を含む口内洗浄剤を使いましょう。口臭の元になるバクテリアの多くは、普通の歯磨きや舌磨きでは届かない舌の裏に住みついています。幸い、二酸化塩素入りの口内洗浄剤を使って口の中でクシュクシュすれば、そのようなバクテリアを制圧します。  口内洗浄剤でまずうがいをしてから、歯磨き、デンタルフロスによる歯の手入れ、舌磨きをします。そしてまた、口内洗浄剤でうがいをします。そうすれば、最後まで生き残っているバクテリアも死滅させることができるでしょう。

english_section_name: Adjusting Your Oral Hygiene

summary: 医師の診断を受ける　 扁桃腺の膿栓を調べてみる　 糖尿病性ケトアシドーシスかどうかを調べる　 口臭の原因となる他の可能性を考える

document: 上述のアドバイスを懸命に試したものの口臭の問題が解決しなければ、治療すべき医療上の問題があるのかもしれません。 口臭は、体のどこかに問題があることを示しています。口腔衛生上の習慣や食習慣を改善したにもかかわらず口臭が変わらないのであれば、何らかの不調、感染症、あるいは病気が口臭を引き起こしている可能性があります。 膿栓は、扁桃腺に溜まった食べ物、粘液、またバクテリアが塊となってもので、白い点のように見えます。膿栓は、連鎖球菌咽喉といった咽喉感染症と誤診されることがしばしばありますが、小さすぎるために鏡で確認することができない場合があります。  膿栓が健康上の問題を引き起こすことはあまりないものの、ひどい口臭の原因となります。扁桃腺に白い斑点を見つけた時は、綿棒で優しく拭き取るようにしてみましょう（その際のどを詰まらせないように注意し、強くこすらないようにします）。その白い斑点を取り除いたときに、体液または膿が出てくれば、扁桃腺が感染症にかかっている可能性があります。しかしそれを取り除くことができないか、白いものが塊のままはがれるならば、それは膿栓かもしれません。その臭いをかげば、はっきりそれとわかるでしょう。 また、口の中が金属のような味がしたり、つばをのみ込む時にのどに引っかかりを感じたりする場合もあるでしょう。 2型糖尿病を抱えていると、体はブドウ糖の代わりに脂肪を燃焼し、その結果、口臭の原因となる化学物質ケトンが発生します。 2型糖尿病の治療に使われるメトホルミンが口臭の原因となる場合があります。メトホルミンが処方されているならば、別の治療法について医師に相談してみましょう。 以下を含む多くの病気が口臭の原因となる場合があります。  トリメチルアミン尿症　トリメチルアミンが体内で分解されないと、それは唾液中に放出されて口臭を引き起こします。トリメチルアミンは汗にも放出されるので、体臭の問題もこの疾病に伴う症状となる場合があります。 感染症　蓄膿症や胃炎などの感染症が口臭を引き起こす場合があります。口臭も含め、何か正常とは思えない症状が出ているならば、医師の診断を必ず受けましょう。  腎臓病または腎臓の不調　特に、口の中で金属やアンモニアのような味がしたり、息がそのような臭いを放ったりするならば、腎臓に深刻な問題が潜んでいる可能性があります。そのような症状があれば、医師の診断を受けましょう。

english_section_name: Knowing When to Seek Medical Advice


summary: 髪の毛の染料を一部洗い流して色を見る　 冷水で染料を洗い流す　 低温のドライヤーで乾かす　 乾いた髪のケアをする

document: 特定の色合いに染めるときや初めて食品着色料で毛染めをするときにのみこの試験を行います。目立たない場所の髪の毛を一部取って洗い流します。色がそれほど着色していないなら、もう少し放置し、ちょうどよい色なら月のステップに進みましょう。 こうすることで、髪の毛のキューティクルを守り、色を保ちます。洗面台やシャワーで流しましょう。ただし、シャンプーやコンディショナーを使用してはいけません。色が落ちてしまいます。複数の色で染めた場合、染めたときの分け目のまま別々に洗いましょう。 タオルドライ後に自然乾燥させても構いません。タオルで擦ると色が移ることがあるため、古いタオルを使用すると良いでしょう。 コンディショナーを使用した毛染め後は、3～5日洗髪するのは避けましょう。こうすることで、色がしっかりと付きます。また、シミになる可能性があるため、枕カバーは色の付いたもの（暗い色が好ましい）を使用すると良いでしょう。   一時的なヘアカラーは洗うたびに色が落ちます。色や髪質しより2週間ほど色持ちします。 2、3回洗っただけで色が落ちる場合もあります。  永久的な毛染めでも、3週間ほどしたら色が抜け始めるでしょう。

english_section_name: Finishing the Job

summary: 必要に応じて髪を明るくするかブリーチする　 作業場所を保護する　 着古した服とビニールの手袋を着用する　 プラスチック製のボウルや容器に白いコンディショナーを入れる　 食品着色料を加える　 必要に応じて着色料を調整して黄色やオレンジ色を中和する

document: 食品着色料は半透明であるため、すでにある色に色を足すことしかできません。暗い色の髪には色が全く現れなかったり、またライトブラウンやブラウンの髪に使用すると髪のトーンが暗くなります。髪をより暗く染めたいときは関係ないため、この工程は行わなくても良いでしょう。 青の染料を使用すると、ブロンドの髪は緑がかった色に、オレンジの髪は茶色っぽい仕上がりになります。このような色にしたくない場合は、髪の色調を自然な色に変えましょう。 キッチンやバスルーム等、そうじしやすい場所を見つけましょう。カーペットが敷いてある所やそうじしにくい所で髪を染めるときは、床に新聞紙やビニールシートを敷くと良いでしょう。必要な道具を全て並べて準備しましょう。 汚してもいい服がない場合は暗い色のシャツを着ましょう。毛染め用の上っ張りや古いタオルを肩に掛けるのも良いでしょう。 美容室で使用されているようなナイロンのケープを美容用品店で購入しても良いでしょう。服の保護に役立ちます。 髪をカバーするのに十分な、大さじ2杯以上のコンディショナーが必要です。染料の色に影響する可能性があるため、色の付いたコンディショナーは避けましょう。白い色のヘアクリームやジェルで代用しても良いでしょう。 永久的に髪を染めたい場合は、コンディショナーの代わりに大さじ2杯の顕色剤を使用しましょう。 どのくらい髪を暗くしたいかで、染料の量を調節します。染料を使えば使うほど、色が深くなります。ボウルに入れた着色料の色よりも明るい色に仕上がります。野菜ベースの着色料を使用すると髪に付着しないため、標準の液状やジェル状の食品着色料を使用しましょう。 永久的に髪を染めたい場合は、顕色剤に大さじ1杯の食品着色料を加えましょう。 事前に髪の色を明るくすると、黄色やオレンジ色に仕上がっているでしょう。この状態は毛染めの結果に影響することがあります。髪の色が黄色やオレンジ色の場合、染料に紫や青を足して意に反した色が出るのを防ぎましょう。 淡い青色（オレンジ色の髪）や淡い紫（黄色の髪）を別に作って最初に髪を染めてから、洗い流してドライ後に好きな色で染める方法もあります。

english_section_name: Preparing to Dye Your Hair

summary: 髪の毛を区切って分ける　 根元から染料を髪に塗る　 髪をシャワーキャップの中に押し込む　 30分～3時間染料を浸透させる

document: 4つのセクション以上に分けると、染める作業が楽になります。複数の色に染めたいときは、染めたい色と場所で髪を分けましょう。 手で直接塗るか、毛染め用のブラシを使用して塗りましょう。染料が髪に浸透するようにしましょう。染料を泡立てると希釈されて効果が薄れるため、止めましょう。  ハイライトを入れたい場合は、髪の毛の一部に染料を塗りビニールのラップかアルミホイルで巻いて他の部分と分けます。髪全体を染めるのではありません。 ハイライトを入れる別の方法としては、穴を開けたシャワーキャップをかぶり、穴から髪の毛を一部引っ張り出す方法があります。美容用品店等で、毛染め専用にすでに穴の開いたシャワーキャップを購入することができます。 必要に応じて髪の毛をひねってお団子にしてヘアクリップで固定しましょう。そして最長2時間放置します。 シャワーキャップが手元にないときは、ラップやビニール袋を使用し、プラスチックのヘアクリップで固定しましょう。 染料を髪に塗ってから時間を置けば置くほど色が深くなります。また、明るい髪ほど早く色が付きます。 永久的な毛染め用に顕色剤を使用する場合は、40分ほど放置しましょう。 染料を髪に塗ってから時間を置けば置くほど色が深くなります。軽めの色に仕上げたいときは、放置時間を短くしましょう。

english_section_name: Dyeing Your Hair


summary: 鍵を回す前に少し引き戻してみる　 鍵を前後に動かしてみる　 木製、またはゴム製のトンカチで鍵を真っすぐに直す　 鍵を数回ゆっくり抜き差しする　 新しい鍵を作る

document: 鍵が摩耗して回せない場合、一度奥まで差し込んでから少しだけ引く戻すことで、回せるようになる場合があります。1〜2mmほど（硬貨の厚み程度）引き戻してから回してみましょう。  この方法で解決した場合は、鍵が摩耗しすぎているということです。 鍵が使用できなくなる前に新しいものに取り替えましょう。 鍵を少し引き戻す方法で回せなかった場合、鍵を上下に少し揺らしてイグニッション内のピンに噛み合うようにしてみましょう。その際、力を加えすぎないようにしましょう。鍵を前後左右に動かすことでピンに噛み合う角度が変わり、エンジンを始動できるかもしれません。  この方法で解決した場合、鍵の凹凸部分が摩耗しすぎていることが原因かもしれません。 鍵が使用できなくなる前に新しいものに取り替えましょう。 鍵が曲がってしまっている場合は、シリンダーに完全に差し込むことができなかったり、シリンダーを回すことができません。頑丈な台の上に鍵を置き、硬いトンカチで上から真っすぐになるように叩きましょう。  真っすぐになるまで何度も叩く必要があるかもしれません。 鍵が曲がりすぎ強度が下がる可能性がありますので、ペンチやプレスの使用は避けましょう。 鍵に埃やゴミ付着した状態でシリンダーに差し込むと、その付着物がシリンダー内のピンに詰まることがあります。数回ゆっくり鍵を抜き差しすることで中に詰まったものが出てくるかもしれません。 この方法で解決した場合は、イグニッションシリンダー内に詰まったものが全て取り除かれない限り、繰り返し起こる可能性があります。 鍵が摩耗しすぎている場合は、合鍵を作ってもらえません。また、その鍵を元に合鍵を作っても正常に使えない場合があります。そのため、ディーラーに頼んで鍵を新調する必要があるでしょう。車両によっては車両認識番号から新しい鍵を作成できる場合があります。  車両の持ち主であることを証明するものを提出する必要があるでしょう。 鍵を新調できない場合は、イグニッションモジュールそのものを取り替える必要があるでしょう。

english_section_name: Resolving Issues with the Key

summary: エアダスターでイグニッションポートを掃除する　 シリンダーに少量の電子機器クリーナーを使用する　 イグニッションシリンダーを取り替える

document: イグニッションシリンダー内に埃やゴミが混入している場合、ホームセンターなどで購入できるスプレー缶のエアダスターを使用してシリンダー内を掃除しましょう。付属のストローをエアダスターに装着し、シリンダー内にストローの先を入れて噴射します。数回噴射すればシリンダー内の掃除は完了します。  エアダスター1本全てを使用してはいけません。シリンダー内の温度が下がりすぎることでシリンダーが損傷する場合があります。 エアダスターを使用する際はゴミなどが目に入る恐れがあるため、アイプロテクターを装着しましょう。 イグニッションシリンダーが固まって動かない場合は、シリンダー内に電子機器クリーナーを使用することで、動きが滑らかになり鍵が回るようになるかもしれません。少量で十分ですので、使いすぎに注意しましょう。電子機器クリーナーを使用した後は、鍵を数回抜き差ししてから回してみましょう。 この方法で解決した場合は、イグニッションシリンダーをすぐに取り替えた方がいいでしょう。放っておくとすぐに悪化してしまう可能性があります。 あらゆる方法を試しても解決しない場合は、新しいものに取り替えましょう。対応してくれるお近くの自動車修理工場へ持ち込み、事情を説明して必要な対応を話し合いましょう。  新しい鍵を新調する時と同様に、車両の持ち主であることを証明するものが必要になるでしょう。 多くの場合、鍵そのものに問題はなくとも、イグニッションシリンダーを取り替えると、鍵も新調することになります。

english_section_name: Addressing Issues with the Ignition Cylinder

summary: ギアがパーキングに入っているか確認する　 鍵が損傷していないか確認する　 鍵の歯の隙間に何か詰まっていないか確認する　 ハンドルロックがかかっていないか確認する　 ハンドルを左右に回しながら鍵を回す

document: AT車の場合、ギアがパーキングかニュートラルに入っていないとエンジンがかからないようにできています。ギアがドライブに入っている時にエンジンをかけると、車が急に飛び出して事故の原因となるかもしれません。必ずギアがパーキングかニュートラルに入っていることを確認してからエンジンをかけるようにしましょう。  シフトレバーがパーキングを示す「P」に入っていることを確認しましょう。 可能であれば一度パーキング以外のギアに入れ、もう一度パーキングに入れ直してからエンジンをかけてみましょう。 イグニッションに鍵を入れて回せない場合、鍵が損傷しており、シリンダーを回すために必要なピンに噛み合っていない場合があります。鍵の歯の部分が摩耗して丸くなっていないか、または欠けていないかを確認しましょう。これらの理由でシリンダーに差し込んだ鍵が回らない可能性があります。  鍵が損傷している場合は、取り替える必要があります。 鍵の種類によっては、鍵を取り替える際にディーラーで設定してもらう必要があります。車両の取扱説明書を確認しましょう。 鍵の歯が損傷している場合もそうですが、何か詰まっている場合もシリンダー内部のピンに鍵の歯がきちんと当たらないことがあります。車の鍵を使って袋を開けたりすると、隙間にビニールなどが詰まり鍵が回らない原因となる可能性があります。  鍵に付着した埃などを落としてからもう一度回してみましょう。 鍵で袋を開けたり、エンジンをかける以外の用途で使用しないようにしましょう。 エンジンを切った後、知らないうちにハンドルに体やカバンなどが当たり、盗難防止のハンドルロックがかかることがあります。ハンドルを回してハンドルロックがかかっていないか確認しましょう。ハンドルがわずかしか動かない、全く動かない場合はハンドルロックがかかっている可能性が高いでしょう。ハンドルロックがかかっていると鍵を回すことはできません。  ハンドルを左右に回すと、カチッという音と共にハンドルがロックされます。 エンジン停止後、勝手にハンドルが少し傾いただけでもハンドルロックがかかる可能性があります。 ハンドルロックを解除するには、鍵を入れて、少し力を入れて回しながらハンドルを左右に軽く動かします。ロックが解除すると鍵が回り、エンジンを始動することができるでしょう。  ハンドルロックを解除すると鍵が回るようになります。 ハンドルロックを解除してもエンジンが始動しない場合、原因は他にあるということです。

english_section_name: Checking for Common Issues


summary: アルコールベースのヘアスプレーを用意します。 ヘアスプレーが定着するのを待ちます。

document: 意外にも、ヘアスプレーにはシミを落とす効果があるので、インクのシミにも使用できます。アルコールがシミを分解するので、アルコールベースのヘアスプレーを使いましょう。 準備がまだなら、衣類を広げてシミの裏側に布を当てましょう。 スプレーした後、ヘアスプレーが定着するまで1分ほど待ちます。この間に、ヘアスプレーに含まれるアルコール成分がインクのシミを分解します。ただし、スプレーした後長時間放っておくと、ヘアスプレーが衣類に浸み込み、乾いてしまうので気を付けましょう。

english_section_name: Using Alcohol-Based Hairspray

summary: シミの裏側に布を敷きます。

document: シミが付いた直後なら、できるだけ多くシミを吸い取りましょう。作業を始める前に、シミの裏側に白い布や雑巾を敷きます。こうすると、衣類の裏側にシミが広がるのを防げます。 裏側に敷く布は、布の色が衣類に付くのを防ぐため白いものを使います。

english_section_name: Blotting Up Fresh Ink Stains


summary: 血圧が危険なほど低い場合は、医師に連絡します。 危険な状態から脱した時点で、可能なら、血圧を測定します。 1時間後、患者の様子を再度確認し、血圧を測定し、危険な状況を脱したかどうかの判断をします。

document: こうした状況では、医療専門家のアドバイスが極めて重要です。   医師に低血圧の症状を伝えます。患者本人が話せるなら、本人の口から詳しく話してもらいます。 医師の指示に従います。極度に血圧が低い場合は、緊急治療室への搬送も考えられます。 まだ血圧が低い場合は、さらなる手当てが必要になります。血圧の理想値は120/80より少し下です。 症状はないか？　気分はどうか？　喉が渇いていなくても、引き続き水分を摂取させましょう。

english_section_name: Further Action


summary: 部屋を片付ける　 余ったスペースがあれば居心地の良いミニコーナー（ヌック）を作る　 キャンドルを灯して、より自然な照明として活用する　 フワフワのブランケットを置く　 植物や自然なインテリアグッズで部屋を飾る

document: 生活空間を片付けることで、その日1日の心もスッキリとした状態を維持できるようになります。まずは賢い収納法を見いだし、棚や視界に邪魔にならない収納ケースなどを活用して持ち物を片づけましょう。本当に気に入っているものだけ所持し、ただ場所をとっているだけの様に感じられるものは捨てましょう。  起床後にベッドを整えると、部屋全体が片付いて見えます。 少なくとも週1回のペースで部屋を掃除しましょう。複数の家事に分け、曜日ごとに異なる部屋を掃除すれば、一度の負担も軽減できます。 何か購入する時は、２回以上使うかどうかという点をよく考えましょう。使うことがなさそうなものは、買っても散らかる原因となるだけです。 ヒュッゲの考え方には家の中でくつろぐことができるスペース、ヌックを見つけるということ不可欠です。午後の一休みの時間にコーヒーやお茶を飲み、本を読むことができる窓辺の空間を設けましょう。  ヌックに適したスペースがある人は、ブランケットやクッションを使って快適さと居心地の良さを高めましょう。 ヌックの近くに本を置き、お気に入りの作品をすぐ手の届く位置に準備しておきましょう。 キャンドルの輝きは心を落ち着かせ、生活空間の人工的な照明を軽減します。複数のキャンドルの柔らかな明かりで、部屋の雰囲気を変えましょう。  松の木やシナモンといった自然な香りのキャンドルを選びましょう。その空間が一段と居心地の良いものになります。 複数のキャンドルが常備されていない場合は、電気式のキャンドルライトが安全で簡単な代替案となるでしょう。 天井照明に頼らず、部屋の隅にランプを設置したほうがヒュッゲらしい雰囲気になります。 大きなブランケットがあると視覚的なワンポイントになるだけでなく、心地よさも高まります。ブランケットに実際にくるまっていなくても、今まで以上に温かみが感じられるでしょう。 異なる素材で作られたブランケットを複数そろえ、選べるようにしておきましょう。 室内用の植物や木を置いておくとリラックス効果が高まります。自然の中にいるような静穏を家の中で楽しむのだと考えましょう。例えば、ボウルを枝や松ぼっくりで一杯にして、装飾品として置いてみましょう。ref>https://theculturetrip.com/europe/united-kingdom/articles/12-ways-to-create-the-danish-hygge-look-at-home/</ref>  ファーのブランケットといった実用性の高いアイテムがあれば、様々な素材や質感をその空間に加えることができます。 プラスチックやガラス製のアイテムは使わないようにしましょう。その代わりに金属や鉄製のアイテムを用いて統一感を持たせましょう。 外で拾った松ぼっくりや枝を乾かし、ゼロ円の装飾品として活用しましょう。

english_section_name: Designing a Comforting Space

summary: お気に入りのマグで温かい飲み物を楽しむ　 座り心地の良い椅子で読書を楽しむ　 新しい趣味を見つけたり、以前の趣味を再開する　 体に優しくほっとする食事を心がける　 家事を楽しむ

document: お茶やココアといった温かい飲み物で体の内側から落ち着いた気分になります。ゆっくりと飲んで味わい、その時間を最大限に楽しみましょう。 一日の忙しい合間でもお茶やコーヒーをいれましょう。居心地を良くするための毎日の習慣だと考えましょう。 ヌックに座り心地の良い椅子や、お気に入りの本を揃えておきましょう。窓辺や暖炉の前に腰かけ緊張をほぐしましょう。脚を伸ばせる場所を作り毛布にくるまりましょう。  頭上のランプよりも自然光の方が読みやすく感じる人は、窓辺やキャンドルの明かりの近くで読書を行いましょう。 読書派ではないという人は、椅子にゆったりと腰かけ、お気に入りの映画やテレビ番組を楽しみましょう。 手工芸に取り組むことで、生活のペースを落とし自分で作ったものを感謝する余裕が生まれます。ヌックで手工芸品づくりを楽しめば、くつろぎながら新しいことを学べるでしょう。  編み物は、ゆっくりでありながら一定のリズムを要する作業なので、ヒュッゲを実践する際の優れたアクティビティと言えるでしょう。 その他にも、絵画、キルト作り、スクラップブック用のコラージュ作りも良いでしょう。大切なのは、気持ちが穏やかになり落ち着ける手作業を見つけるということです。 胃袋が幸せであれば心も幸せです。スイーツや腹持ちの良い料理を楽しみましょう。子供の頃の思い出のレシピ等の家庭の味を自分で作ってみましょう。 生の食材を使い一から手作りしましょう。おいしい食べ物で胃が温まるだけでなく、自分作ったという満足感で心も温まるでしょう。 やらねばならない家事を後回しにしても不安が高まる一方です。すぐに片付けて、その後くつろげるようにしましょう。一つの家事でも集中して、喜びを感じられるような要素を見つけましょう。例えば、食器を洗う際、洗剤の泡を見ていると心が安らぐこともあるかもしれません。 家事をゲーム感覚で行い、完了したら自分へのご褒美として、美味しいコーヒーやお茶をスイーツと一緒に楽しむと良いでしょう。

english_section_name: Doing Hygge Activities

summary: 自分をケアするための「応急セット」を用意しておく　 バスタイムを楽しむ　 スウェットや大き目のシャツといった楽な服を着る　 焦ったり急いだりしない

document: 「応急セット」の箱の中にはキャンドル、お気に入りの飲み物、本、さらに大き目のブランケットなどを入れておきましょう。例えば仕事で落ち込んだ日は、帰宅してから箱を開け、肩の力を抜いて落ち着きましょう。 リラックス効果のあるアイテムであれば何でも箱に入れておきましょう。何かを手作りすることで心が落ち着くのであれば、手工芸の素材をそろえておいても良いでしょう。パズルやゲームを楽しむことで落ち着きを取り戻す人もいます。 長い一日の後は、熱い湯につかるのが最適なこともあるでしょう。照明を落とし、キャンドルを2～3本灯し、雰囲気を変えましょう。深部から落ち着きが感じられれるようになるまで、ゆっくりとつかりましょう。  入浴しながら本を読むと更に効果が高まることもあります。 エプソム塩があると、アロマセラピーだけでなく痛みを和らげる効果が期待できるでしょう。ユーカリやラベンダーの香りが配合されたエプソム塩を湯に加え、リラックスしましょう。 温かく心地よい、という感覚がヒュッゲには大切です。大き目の服、熱を逃がさない服、さらに歩き心地の良い厚手のウールの靴下などを着用しましょう。 厚着をしたりブランケットにくるまるには気温が高すぎる場合は、締め付け感のないゆったりとした服を着ることで、リラックスできるようにしましょう。 時間をかけて、これから何が起こるのかに頭を悩ませるののではなく「今」に気持ちを集中することも重要です。リラックスする時間を10分延長することができれば、その瞬間を心から楽しみ、ストレスが消えていくでしょう。  例えば、少し早く起きて、ヌックでコーヒーやクロスワードを楽しむ時間を設けましょう。 食べる速度を落として、料理を味わい、食事にかける時間を増やしましょう。

english_section_name: Taking Care of Yourself


summary: 基本的なスキンタイプを知る　 洗顔する　 ティッシュや紙ナプキンをTゾーンに当てる　 ティッシュをチェックする

document: スキンタイプには乾燥肌、オイリー肌、コンビネーション、普通肌、敏感肌の5種類があり、スキンケアを始める前に自分がどれに当てはまるかを知ることは重要です。それぞれのスキンタイプでケアが異るため、自分の肌のケアの仕方を学ぶことで、より輝くきれいな肌を手に入れることができます。 スキンタイプ判定のテストをするために、余計な汚れ、メイク、皮脂等を刺激の少ない洗顔料で洗う事はとても重要です。洗顔後は、肌に刺激を与えないようにタオルで軽くたたいて水分をふき取りましょう。擦ってはいけません。 洗顔・ドライ後約30分待ったら、Tゾーンのテストを行いましょう。ティッシュまたは紙ナプキンを優しくTゾーンに押し当てます。全範囲がティッシュに当たるようにしましょう。 Tゾーンにはおでこと鼻のラインが含まれます。Tの字の上部の線が眉毛の上の範囲で、縦の線が鼻のラインです。 ティッシュを顔から外して、ティッシュについた汚れや油脂からスキンタイプを判断します。下記の点を見てみましょう。  乾燥肌：肌が突っ張る感じがあり、洗顔後パサパサの古い角質が見られ、毛穴は小さいのが特徴です。このタイプの肌には、保湿が重要になります。 オイリー肌：顔がテカってティッシュに脂が付いていて、毛穴は大きく開いています。このスキンタイプで輝く肌を手に入れるには、皮脂の生成を抑える、油分の少ない製品を使用する必要があります。脂のテカリで輝く肌は美しくありません。 コンビネーション：Tゾーンの脂がティッシュに付着しますが、頬やその他の範囲は普通か乾燥しています。こういった肌はとてもよくあるスキンタイプで手入れをするのは簡単です。 普通肌：ティッシュには皮脂が少し付いており、肌に角質片はありません。この状態は顔の肌が健康で皮脂量も多すぎず、また少なすぎず、適切に生成されていることを意味します。毎日顔のスキンケアを続けて、この正常な状態を保ちましょう。 敏感肌：必ずしもティッシュに付いているもので見分けられるわけではありませんが、ティッシュを外した後の顔の状態で判断できます。顔が赤みがかっていたり、炎症を起こしていたりしませんか？フェイシャルケア製品を使用した後、顔が焼けるような感覚を覚えることが頻繁にありますか？そうだとしたら、敏感肌の可能性が高いため、洗顔の際は、肌に合わない製品を使用しないように細心の注意を払う必要があります。

english_section_name: Determining Your Skin Type

summary: 洗顔・化粧水・保湿の重要性を学び習慣づける　 洗顔する　 化粧水をつける　 肌を保湿する　 目元用クリームを使用する

document: これを日課にすることで、肌をきれいに保ち、潤いを与えることができるため、とても大切です。朝に行うと、さっぱりときれいな顔で一日の始まりに弾みが付きます。夜にもこれを繰り返しましょう。  敏感肌や乾燥肌の人は、洗顔しすぎるとより乾燥したり、刺激になったりするため、1日に1回に留めましょう。乾燥肌の場合、洗顔・化粧水・保湿を朝行って、夜はメイクを落として寝る前に保湿をしましょう。 角質除去も重要です。フェイススクラブや酵素スクラブ剤を使用して、普通肌とオイリー肌の人は週に2、3回、乾燥肌と敏感肌の人は週に1、2回角質除去をしましょう。 優しくて刺激の少ない洗顔料を購入して毎日洗顔しましょう。まずはぬるま湯で顔を洗って汚れを浮かせてから、洗顔料を使用して皮脂を落として顔を洗いましょう。指先に洗顔料を乗せて優しく、顔の中心から円を描くように、顔と首を擦り洗いします。そして、ぬるま湯でゆすぎ洗いをしたらタオルで叩いて水分を取りましょう。  必ず自分のスキンタイプに合った洗顔料を使用しましょう。洗顔料を購入する際は、パッケージを見てみましょう。大抵の場合どのスキンタイプに適した製品であるかの情報があるはずです。肌への刺激が少ない、天然の洗顔料を使用しても良いでしょう。 クリーム洗顔料を使用すると肌がより潤うため、洗顔後のさっぱり感が増します。乾燥肌の人には良いかもしれません。オイリー肌やメイク落としにはジェルタイプを使用しても良いでしょう。 普段朝に洗顔する場合であっても、寝る前は必ずメイクを落としましょう。メイクを落とさずに寝ると、朝になると肌がより脂っぽくなり、毛穴が塞がってしまいます。メイク落としやふき取りタイプのクレンジングで、目や顔のメイクを素早く落としましょう。 コットンに化粧水を適量注ぐか、化粧水の中にコットンを浸けて、Tゾーンと気になるエリアに塗りましょう。化粧水がオイリー肌のトラブルを解決する手助けになるでしょう。 拭き取り化粧水を使用する場合、肌が乾燥する恐れがあるため、乾燥肌や敏感肌の人は少量を肌に試してみて反応を見てみましょう。刺激の強い化粧水もあります。ボトルのラベルを読んだり、調べてみたりして乾燥肌や敏感肌に最適な化粧水を選びましょう。 洗顔を終えたら、保湿剤を塗って肌に潤いを与え健康的な肌にしましょう。保湿剤には様々なタイプがあるため、自分の肌に合ったものを見つけることが重要です。オイリー肌にも保湿剤は必要です。オイリー肌用の脂分が少ないものを購入しましょう。紫外線防止効果のある保湿剤を使用して日中の日焼けを防ぐのも良いでしょう。 目の下の皮膚は非常に薄いため、乾燥しがちです。豆粒大の目元用クリームを目の下の眼窩骨辺りにのせて軽く叩き、クリームを肌になじませましょう。クリームは目の下のクマ、しわ、目の腫れにも効果があります。

english_section_name: Following CTM

summary: スキントーンを安定させる　 コンシーラーを塗る　 ブロンザーを塗る　 色味を足す　 クリームハイライターを使用する　 仕上がりを褒める

document: 肌には色むらがあったり、シミがあったりするため、肌トーンを落ち着かせて赤みを抑えることが、健康的で色つやの良い肌を手に入れる大切なステップになります。色付きの乳液を肌に均一に伸ばします。肌の色に合ったものを選び（例：アイボリーの肌にブロンズの乳液を使用しないようにしましょう）、厚塗りはしないようにしましょう。透明感のある下地クリームを選びましょう。 肌のトーンが2つの色の間くらいの場合、少し明るい方を選びましょう。 肌の色より少し明るめのコンシーラーを使用すると、シミや赤み、目の周りのクマをカバーすることができます。カバーしたい範囲に少量のせて指で軽く塗りましょう。目の下に塗って明るくしたり、むくみや目の周りのクマ、赤みや色むらがある箇所に塗ってカバーしましょう。 必ず適量を使用しましょう。コンシーラーを使用しすぎて、よく馴染ませていないと、欠点を目立たせることになります。一方で、少なすぎるとカバーしたい範囲をうまくカバーできません。 肌の色よりワントーンからツートーン暗い色を選んで、カブキブラシを使いブロンザーを顔、首、胸にはたきましょう。ブラシをブロンザーの中に入れたら、軽く叩いて余分な粉を落としてから、円を描くように塗りましょう。  カブキブラシはほとんどのドラッグストアのコスメコーナーで購入可能です。短い毛がぎっしりと付いている、先がドーム型のブラシで、広い範囲を均一に塗ることがでできます。 頬に色つやを出すために、薄いピンクや桃色のチークを選んで頬骨辺りにのせましょう。鏡を見ながら笑顔を作り、頬に塗ってブラシでこめかみに向かって伸ばしましょう。頬が少し色づく程度で十分です。チークにより、顔が平面に見えるのを防ぎます。 このステップは任意ですが、顔の輪郭を際立たせて、真珠のような輝きを作ることができます。ハイライターを頬骨、鼻の頭、上唇の真ん中の窪み（キューピッド・ボウ）、眉のアーチ沿いにのせて、指先で馴染ませて自然に見せましょう。 メイクが終わったら、鏡で顔を見て自然な輝きを称賛しましょう。このメイクスタイルは、メイクをしていないような、とても自然な仕上がりになるはずです。メイクをしているとはっきり分かる場合は、少し軽めにする必要があるかもしれません。

english_section_name: Wearing Makeup

summary: 生活の中のストレス要因を考える　 不健康な食べ物を避ける　 食生活に抗酸化物質やビタミン、その他栄養豊富なものを取り入れる　 水をたくさん飲む　 頻繁に運動する　 日焼け止めを使用する　 顔に触れないようにする

document: 精神的にまいっていたり、過労気味、または何かにストレスを感じているということはありませんか？ストレスでニキビが増えることがあるため、ストレスの原因を探って解消するか、健康への影響が出ないような対策を立てましょう。   体はストレスを感じると肌の皮脂生成増加の引き金になるコルチゾールをはじめとする、ストレスホルモンが分泌されて、結果、ニキビが増える事態になります。   睡眠を十分取るとストレスレベルを下げることができます。睡眠時間を1時間削ると、精神的なストレスは14%増加します。一晩に4時間睡眠時間を削ると、50%以上も増加する計算になります。睡眠不足によるストレスからくるニキビの増加を防ぐため、7時間を目標に睡眠をとるようにしましょう。 食生活はきれいな肌を保つために必要な最も重要な要素です。脂肪分を摂り過ぎたり、脂っぽい食事やジャンクフードを食べると、肌はその食べ物に反応して吹き出物ができます。食べたものに注意して、吹き出物との関係を探ってみましょう。 高GI食品（精糖が多く含まれる食品）は吹き出物の原因になります。栄養表示を読んで、こういった糖分が多く含まれる食品は避けましょう。 肌に悪影響を与える食品は多々ありますが、肌にメリットをもたらし、水分量と健康を保つために必要な、きちんとした栄養を与える食品も多々あります。食品を選ぶときには、下記のような点に注目してみましょう。  セレン：しわ、乾燥、病気をもたらす遊離基（フリーラジカル）の増加から肌を守るミネラルの一種で、ブラジリアンナッツ、エビ、子羊、マグロ、サーモン、全粒粉パスタ、ターキー、火を通した牛肉も含まれています。 抗酸化物質：遊離基が体に侵入するのを防ぎます。ベリー類、トマト、ほうれん草、ビーツ、スカッシュ、サツマイモ等、色のある果物や野菜にはどれも抗酸化物質が含まれています。 補酵素Q10：加齢と共に体内で減少する重要な抗酸化物質で、サーモン、マグロ、鶏肉、レバー、全粒穀物に含まれます。しわを防止するためにスキンケア製品に使用されることもあります。 ビタミンA：乾燥、かさかさ肌を防ぎ、ニンジン、メロン、オレンジ、葉物野菜、玉子、低脂肪乳製品に含まれています。しわや褐斑病治療に使用される、レチノイドというビタミンAが含まれるニキビケア製品（処方薬）もあります。 ビタミンC：日焼けと日焼けによるダメージを防止し、柑橘類、赤ピーマン、パパイヤ、キウイ、ブロッコリー、芽キャベツに含まれています。 ビタミンE：日焼けによるダメージから肌を守り、炎症を防ぐ効果のある抗酸化物質の一種で、ナッツ類、種子類、植物油、オリーブ、ほうれん草、アスパラガス、葉物野菜に含まれています。 健康的な脂：脂には体に良いものもあります。オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸は肌の自然な脂のバリアを形成し、乾燥やシミを防いで、滑らかで若々しい肌に見せてくれます。オリーブオイル、キャノーラ油、アマニオイル、クルミ、またサーモン、イワシ、サバ等の冷水魚に含まれています。 緑茶：炎症を抑え、DNAのダメージを遅らせ、さらに日焼けによるダメージも防ぐことから、肌の「魔法の液」と考えられています。 水は様々な理由から、健康のために欠かせません。日中に十分水分を取ると、みずみずしく輝く肌になります。1日グラス8杯の水を飲むと、体や肌の毒素を排出する効果があります。 他の臓器と同様に、肌も細胞でできており、水なしでは適切に機能しません。肌は飲んだ水が一番最後に届く臓器です。肌に潤いをあたえるために、水を十分飲みましょう。 定期的に運動するとストレスレベルが下がるだけではなく、血行が良くなり肌細胞により多くの酸素が運ばれ、また老廃物も運び去られます。汗は吹き出物の原因になるため、運動後は適切に処理して清潔に保ちましょう。 肌にダメージを与える最も大きな原因は太陽光への露出と言っても過言ではありません。日焼けで「自然な輝き」を得られると考える人もいるかもしれませんが、日焼け対策なしで太陽光に肌を露出すると、皮膚がんのリスクが高まり、日焼けによるシミができたり、日焼けの炎症でニキビが悪化することがあります。  屋外に出るときは必ず日焼け止めを塗りましょう。日焼け止めにも様々なスキンタイプ用のものがあり、オイリー肌にはアボベンゾン、オキシベンゾン、メトキシ桂皮酸、オクトクリレン、酸化亜鉛等の成分が入った軽い日焼け止めを選びましょう。ラベルを見て、「毛穴を詰まらせない」というキーワードのものを探しても良いでしょう。 少し馬鹿げているように見えるかもしれませんが、ニキビは手の脂が原因で発生することがあります。手が触れる場所を、1日を通して注意してみましょう。手のひらで顎を支えたり頬杖を付いたりしていませんか？よくニキビ跡をいじったり、顔にかかる髪の毛を払ったりしていませんか？こういったことは全て顔の脂の一因となり、やり過ぎるとニキビを増やすことになってしまいます。 携帯電話もまた、使用すると細菌や脂が顔に付いて、悪影響を及ぼします。携帯電話の熱で細菌が増殖し、それを顔に当てて電話をするということは、大量の細菌と接触しているという事です。1日に1回はウェットティッシュや手の除菌ローションを使用して携帯電話をきれいにしましょう。

english_section_name: Monitoring Your Lifestyle Habits


summary: 2～3日に1回水槽の水を交換し、餌のカスなどを取り除きます。 1か月に1度水槽を掃除します。 1年に数回亀を洗います。 亀を水槽から出す場合は、外の温度が水槽内の温度と同じになるように調整します。 亀に触る前と触った後は必ず手を洗います。 亀を放っておきます。

document: 小さな網や布を使って、ボロボロになった餌の欠片などを水槽から取り除きます。亀が餌を食べたり生活する場所である水槽の中をきれいに保つと亀も喜びます。 定期的に亀の飲み水を新しいものと交換しましょう。濾過器付きポンプを設置した場合は水の交換は2週間に1度で十分です。 2か月に1度は亀を水槽から出し、温度を調整した場所に置きます。天然水で水槽をしっかり洗いましょう。水槽を洗剤で洗う必要はありません。丈夫なブラシを使って、水槽の側面に生えた藻などをこすり落とします。 掃除が終わったら、新しい水を入れ、ライトや温度計などを元の位置に設置し、亀を水槽に戻します。 水槽を徹底的に洗った後に亀を洗って全身を点検し、病気やケガの兆候を確認しましょう。ペットショップで販売している甲羅用のコンディショナーなどを歯ブラシにつけて甲羅を洗いましょう 歯ブラシでやさしくこすって、甲羅についた藻などを落とします。甲羅をブラシでこすられる感覚を好む亀が多いので、ペットにとってもうれしい経験になるでしょう。 亀は変温動物です。つまり、温度変化に慣れるのに長時間かかります。亀を水槽から出して遊ぶ際は、室温が水槽の温度と同じになるように調節しましょう。急激な温度変化は亀にストレスを与え、免疫システムを害する恐れもあります。 亀はサルモネラ菌を保有していることがあるので、触った後に手を洗うのはとても大切です。水槽内の水を清潔に保ち、ゴミなどを適切に取り除くと水槽内の細菌を管理するのに役立ちます。濾過システムを設置するのも効果的です。 亀に触る際は、亀の口元に指を近づけないように気を付けます。意図したことではなくても亀にうっかり噛まれると非常に痛みます。 犬や猫と違って、亀は散歩をしたり触られたりするのを好みません。亀の飼い主の中には、亀を室内で歩かせたり、散歩に連れて行ったり、抱いて散歩したりする人もいますが、亀が喜ぶことではなく、また、亀にとって良いことでもありません。このような行動は亀に不必要にストレスを与えることになり、健康を害する恐れもあります。  亀が幸せを感じるような飼い方は、 亀が水槽の中で餌を食べたり、泳いだり、日光浴したり、動き回ったりするのを水槽の外側から見守ることです。このような状態をカメが一番喜びますから、飼い主として亀の幸せを一番に考えて行動しましょう。 亀は水槽の中で干渉されずに生活するのを好み、リクガメは飼い主と外で散歩するのを好むと考えている人が多くいます。それでも、一般論としてリクガメに干渉することも最小限にとどめるのが適切です。

english_section_name: Caring for Turtles

summary: 亀の種類を確認しましょう。 亀は水槽で飼育します。 紫外線ライトと保温ライトで温度を調節します。 水槽には水場とは別に陸地を用意します。 天然水をたっぷり使います。 濾過フィルター付きのポンプを設置します。

document: 亀は通常足に水かきがあり、水中に生息する爬虫類です。一方リクガメは「象のような」丸い足を持ち、主に陸上に生息します。亀もリクガメも似た環境で育ちますが、大きく異なる重要な点がいくつかあるので覚えておくと種類に応じた適切な世話ができるでしょう。  ペットとして人気のある亀は、ヘビクビガメ、モリイシガメ、ニシキガメ、ブチイシガメ、アカミミガメなどです。 人気のあるリクガメは、アカアシガメ、ギリシャリクガメ、ヨツユビリクガメなどです。 亀は水生の生き物ですから、水槽で飼う必要があります。かなり小さい亀の場合、容量20リットルの水槽で十分です。大きめの亀には少なくとも容量40～80リットルの水槽が必要です。亀を飼う水槽にはメッシュ状の蓋をつけて、適切な空気循環を確保します。  亀が健康で長生きするためには、小さなボウルと石だけでは足りません。一部のペットショップなどで販売している「亀の池」（初心者用カメの飼育セットなど）は小さすぎて、長年の亀オーナーからは「死のボウル」と呼ばれるほど亀の生育に不適切です。 亀は成長するので、亀の販売店やペットショップで、亀の種類とどれくらい大きくなるのかを確認しましょう。亀の現在の大きさではなく、亀が成長してからも十分に大きいサイズの水槽を用意します。 亀が十分なビタミンD を得るためには、1日12～14時間の日光が必要です。質の良い紫外線ライトを水槽に取り付けましょう。必要に応じて亀がライトを浴びられるように、タイマーで照射時間を設定します。  一般的に亀の水槽の温度は25℃が適切です。中にはそれより若干高いまたは低い温度に耐えられる亀もいます。 保温ライトをクリップで水槽に取り付け、ライトが下を向くように調整します。見やすい温度計を水槽に取り付けて、適温が保たれているか確認できるようにしておきましょう。 亀の種類によって、亀用の水槽をアレンジする方法はいくつもあります。水生の亀には水が不可欠ですが、リクガメや半陸生の亀には乾いた場所が多く必要です。いずれにしても、陸地と水場両方を用意する必要があります。  水生の亀には、日光浴や甲羅干しができるように、岩などで傾斜をつけた陸地を作ります。大き目の容器と10㎝くらいの長さの岩を用意します。岩は天然水で洗っておきましょう。 木板やレンガは洗いやすいので、陸地の素材として最適です。木板やレンガが常に乾いた状態であるように気を付け、亀が水から上がりやすいように緩やかな傾斜をつけて設置します。木片やバークは、水を濁らせカビが生える恐れがあります。また、亀がバークなどを食べてしまう危険もあります。木片やバークを使わないようにしましょう。 クレイ製またはプラスチック製のシェルターを設置し、亀が隠れる場所を用意すると亀が喜びます。ペットショップで適切なサイズの製品を購入するか、石で手作りすることもできます。 水槽に植物を入れる場合は注意が必要です。万が一亀がその植物を食べても病気にならないか確認しましょう。本物の植物は見栄えが良いかもしれませんが、1日で亀に食い尽くされることもあります。庭の池などで水草を育てている場合は例外として、水槽の飾りには人工水草などを使いましょう。 蒸留水にはミネラル成分が含まれていないのでカメを健康に飼育するには不十分です。また、水道水は 塩素やフッ素化合物が含まれている場合もあるので亀の生息に適したpHバランスを破壊する恐れがあります。水槽には塩素処理されていない天然水、亀の飲み水には浄水器を通した水を使いましょう。  水槽の水４リットルあたり塩小さじ1杯を加えると雑菌を減らす効果があり、甲羅や皮膚の病気から亀を守れます。 定期的に陸地に水をスプレーして保湿します。ただし、亀の種類によっては必要ない場合もあります。 水生の亀は水槽内に多くの水が必要です。濾過フィルター付きのポンプが水槽内の水を循環し清潔に保つことができるので、水槽の手入れが楽になります。亀は水槽の中で飲食や排せつを行うので、ペットの亀の健康のために水槽内の水をできる限り清潔に保つことが重要です。  濾過器付きポンプは、通常音も静かで手ごろな値段で購入できます。小さなポンプで水槽内の水を吸い上げ、濾過器を通った水が水槽内に戻る仕組みになっています。 濾過器付きポンプを設置しても、月に1度は水槽の水を交換して水槽を洗う必要がありますが、ポンプを設置しないと2～3日に1度は水槽の掃除と水の交換をする必要があります。

english_section_name: Preparing a Turtle Habitat

summary: 週に2～3度餌を与えます。 リクガメを含む亀にサプリメントを与えます。 亀が餌を食べる場所を水槽の中に作ります。 亀にカトルボーン（イカの甲）を与えます。

document: ただし、亀の種類により餌や頻度は異なりますから、ペットの亀に適した餌などについてペットショップで確認するか、自分で調べておきましょう。亀の多くは、餌は3日に1回以上与えないのが一般的です。  リクガメが草食性なのに対し亀は肉食性です。亀はミールワーム、スパーワーム、カタツムリ、地虫をはじめとした様々な昆虫を好んで食べます。また、リクガメの好物は果物、野菜で、ケールやカブなど濃緑色の葉やトウモロコシ、スイカなども好みます。 亀に餌を与えすぎたり、適切でないものを与えると健康を害する恐れがあります。一般的に亀は長生きなので、必要な栄養分を定期的に適量与えるのが重要です。 亀の種類によって詳細は異なるのでペットの亀に適したサプリメントを調べておきましょう。ペットショップに亀の飼い方の小冊子などがあればそれを参考にしましょう。  市販の亀用ペットフードが適しています。通常ペレットの形で乾燥エビやコオロギが混ぜてあり、亀の健康に必要なビタミンやミネラルも含まれています。ペットショップで販売している亀用の餌であればどれを与えても構いません。与える量は亀の大きさによって異なります。 亀に人間の食べ残しを与えるのは控えましょう。時々緑の葉野菜をヘルシーなおやつとして亀やリクガメに与えても構いません。ごくたまに、ミミズや地虫を水槽に投げ入れてあげると亀が喜びます。 水槽の中にプラスチック製の容器を設置します。ペットショップなどで扱っていますが、手持ちのプラスチック製やガラス製の器を使っても構いません。 通常は亀は餌を食べてすぐに排せつします。餌を食べ終わった亀を餌の容器に入れたままにすると、そこで排せつします。こうすると、水中のごみが減るでしょう。また、水中のごみを減らすには餌を与えすぎないことも重要です。 鳥と同様に亀もカトルボーンをかじるのが好きです。カルシウム補給と歯（鳥の場合はくちばし）の健康に効果があります。鳥、カニ、カメに与えるカトルボーンはペットショップで扱っています。

english_section_name: Feeding Turtles


document: 画面左下の角にあるWindowsロゴをクリックします。「スタート」画面がポップアップします。  スタートを右クリック（または⊞ Win+Xを押下）し、ポップアップするメニューにあるシステムをクリックして、「バージョン情報」画面を表示させても構いません。その場合は、次に続く2つのステップをスキップします。 「スタート」画面の左下にある歯車アイコンをクリックします。「設定」画面が表示されます。 パソコンの形をしたアイコンです。 パソコンの仕様一覧が表示されます。 「デバイスの仕様」セクションの下方にある見出しです。「システムの種類」の右横に、「64ビット」または「32ビット」の表記があります。これが、パソコンのビット数です。

english_section_name: Windows 10 and 8

document: 画面左下の角にあるWindowsロゴをクリックするか、⊞ Winキーを押下します。 ドロップダウンメニューが表示されます。  デスクトップに「マイコンピューター（またはコンピューター）」のアイコンがある場合は、それを右クリックしても構いません。 ノートパソコンでトラックパッドを使用している場合は、右クリックする代わりに、指2本でトラックパッドをタップします。  表示されたページ内で、「実装メモリ（RAM）」の下にあります。「システムの種類」の右横に、「64ビット」または「32ビット」の表記があり、これがパソコンのビット数です。

english_section_name: Windows 7


summary: 自分を愛することに罪悪感を感じる必要はないと強調しましょう。 自分の持つポジティブな特性をリスト化するように言いましょう。 自尊心は、他人の意見に基づくべきではないことを説明しましょう。 自分を他人と比べる必要はないと気づかせましょう。 他人を助けたり、価値があると思う目的のためにボランティア活動することを勧めましょう。

document: 人によっては、自己愛はわがままで、自分のことを良く思うのは傲慢だと思っています。あなたが助けになろうとしているその人本人が、自分を愛することに罪悪感を感じているのなら、ポジティブな自己像を持つことは何も間違っていないと強調して伝えましょう。  自分の強みを認識し、弱さを認め、自分の功績を誇りに思うことは、健全な自己愛の一部であると説明しましょう。 健全な自己愛は、他人を不快にするために自分の功績を自慢することとは違います。それはおそらく自尊心が低い印です。 自己管理は自分を愛することの一部であると伝えましょう。例えば、仕事で燃え尽きる前に休暇をとるのは、自分勝手なことではありません。それは、心と体の健康を維持するために必要なことです。 自己愛は、自分勝手とは違うことに気づかせましょう。そうではなく、自己愛は自分を満たすことだと表現しましょう。これはつまり、自分を愛しケアすることで、最終的に人の役に立つことがより可能となる、ということです。 その人の持つ才能、ポジティブな面、楽しめる趣味を書き出してもらいます。例として、ガーデニング、ユーモアのセンスが抜群、スポーツが得意等があるでしょう。  本人が自分のポジティブな特性を思いつかない場合は、あなたが称賛する点を伝えましょう。「君は素晴らしいものをたくさん持ってるよ！働き者だし、テニスも上手だし、いつも積極的に家族や友達を手助けしているね」等と言ってあげましょう。 本人のポジティブな特性に目を向けるように促しましょう。ただし、偉そうな言い方をしたりお節介なアドバイスにならないようにします。 力になろうとしているその人に、自尊心には、外因に基づくものと内因に基づくものがあることを教えましょう。外因に基づく自尊心とは、他人の意見に基づいて成り立っている自尊心のことで、内因に基づく自尊心に比べて、より表面的です。  「自尊心は他人に起因すべきものではなく、自分の内側に起因すべきもの。他人から賢いと思われるために良い成績を得ようとするのではなく、個人的な目標に達するため、または、知識の習得に価値を感じるからという理由を持って、勉強に励もう」と言ってみましょう。 「誰かに褒められて良い気分になるのは当然のこと。でも、君がどんな人間であるか、他人の意見に決めさせてはいけない。例えば、誰かが、君がピアノのレッスンを受けていることをからかったとしよう。でも、君がピアノを楽しんでいて音楽に価値を感じていれば、誰かに認められるのは重要なことではない」と伝えましょう。 人々が持つ才能、資質、情熱は多様に異なります。自分の強さと弱さを受け入れるように言いましょう。他の誰かの才能や特性のせいで、自分を悪く思う必要はないことを伝えます。  「誰かを羨ましく思ったり、自分に腹を立てても良いことは何もない。君がすごいと思う才能を持った人を喜ばしく思おう。その才能が自分になくても自分を責めるのはよそう。かわりに、自分の持つ強みを思い出そう」と言ってみます。 コントロール可能なものに取り組むよう勧めましょう。例えば、もっと体を鍛えたり、時間管理のスキルを上げる等です。ただし、一流の体操選手になりたくても側転ができないのであれば、全てを上手にこなすことはできない事実を受け入れるように言いましょう。 ソーシャルメディアに多くの時間を費やしていると、自分と他者を不健全に比較してしまうようになる可能性があります。必要であれば、画面を見る時間を制限するようにアドバイスします。 ポジティブな物事の捉え方を教えると同時に、可能な限り他人を助けることを勧めましょう。愛する人を助け、慈善活動を行うことは、低い自尊心を少しずつ改善していく具体的な方法です。  例えば、友人の勉強を手伝ったり親戚の家事を手伝ったりしても良いでしょう。また、動物保護、炊き出し、青少年指導プログラム等、自分が賛同する目的に沿ったボランティアをすることもできます。 「誰かの助けをしている時に、自分に対してネガティブな思いを持ち続けるのは難しい。誰かの一日をより良いものにしてあげたのに、自分は価値のない人間だと思うのは困難だ」という風に言ってみましょう。

english_section_name: Cultivating Self-Esteem

summary: サポートしてくれる心強い人達の重要性について話しましょう。 トータルな健康を保つ秘訣を示してあげましょう。 喜びをもたらすアクティビティに従事するように勧めてみましょう。

document: 誰かが落ち込んでいる時、その人の大切な人達が助けとなって、当人の視野を広げてくれることがあります。友達や家族は、何があっても自分は愛されていることを思い出させてくれる存在だということを本人に伝えましょう。また、ポジティブで支えになってくれる人達と親交を持つことの大切さも教えましょう。 けなしたりいつも非難してくる人達を避けるようアドバイスしましょう。本人の良さを分かってくれて励ましてくれる人達と交流することが必要です。 自分のことを愛せている人は、自分の健康管理のために努力します。健康を感じられれば、ポジティブな自己像が増幅され、自分への愛情が深まります。  野菜、果物、脂肪分の少ないたんぱく質、未精白の穀物を含む健康的な食事を摂るように勧めましょう。 一日最低30分の運動をするように勧めましょう。速足のウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、ヨガ等が良いでしょう。 休息は大切であること、毎日7〜9時間の睡眠時間をとるように言いましょう。 趣味に充てる時間を確保して、それを楽しむ許可を自分に与えるように言いましょう。自分に最適なアクティビティが、良書を読むことにしろ、ロッククライミングにしろ、好きなことをすると自分自身に対する愛情が育ちます。 趣味や興味をひくものがない場合、何か提案してみたり情熱を注げるものに気づかせてあげましょう。例えば、「飼っている犬を連れて新しい公園に行ってみたり、一緒に自然遊歩道をハイキングするのはどうだろう。アジリティー（犬の障害物競争）や芸の訓練教室に行ってみるのもいいね」等と言ってあげることができます。

english_section_name: Practicing Self-Care

summary: ネガティブな独り言に気づいて方向転換する方法を教えましょう。 ネガティブな状況は永遠に続かないことに気づいてもらいましょう。 誰しも間違いを犯すものだと言って安心させましょう。 自分の力ではどうにもならない事柄を受け入れるように言いましょう。

document: 「私は力不足だ」または「私には絶対できない」等と思ったら、自分にアウトの宣言をするように勧めましょう。「ストップ！これらはネガティブ思考で、何のためにもならない。私にはこの思考プロセスを変える力がある」と自分に言い聞かせるようアドバイスします。  このように言ってみてもいいでしょう。「君は、親しい友達を悪人呼ばわりしたり、厳しく批判したりしたいだろうか？きっとそうではなく、改善すべきところがあるねと、もっと優しい言い方で彼／彼女に伝えるだろう。ネガティブな言葉を自分に向けるよりも、君が友達に接するように自分に接しよう」  ネガティブ思考を、より中立で現実的なものに置き換えてみるように提案しましょう。例えば、「私は本当にバカだ。数学が得意になることなんて絶対にない」と言うかわりに、「この科目は私には難しいけど、前よりもできるように頑張る」と自分に言うように勧めてみます。そうすれば、本人の考え方をよりポジティブに変えるサポートをすることができます。 本人が、ネガティブ思考をコントロールするコツを知りたいと思っているか確かめましょう。あまり反応がない場合、無理して会話を続けるよりも、少しそっとしておいた方がいいかもしれません。 人生における障害は、不変で乗り越えられないように思われ、しかも、ありとあらゆるものを含んでいるかのように感じられるもので、あなたもそれを分かっていると伝えましょう。しかし、そうした障害に圧倒されるのではなく、客観的に考えるように言いましょう。  「絶対的でネガティブな言葉を使って考えていては発展性がない。‛絶対に上手くできない’と言うかわりに、‛練習すれば上達できる’。または、‛上手くできない事もあるけどそれでもいい’、と自分に言ってあげよう」と声をかけます。 「悪いことは永遠に付きまとうかのように思えるけど、永遠なものは何もない。苦しい状況に対処した時のことを考えてみよう。事態はそのうちに好転したはず。だから、これも必ず通り過ぎることだ、と自分に言い聞かせよう」と言うのもいいでしょう。 「ベストを尽くして、トンネルの出口に光を見出そう。君はたくさんのことを克服してきた。過去の障害を乗り越えてきたことで強くなれた」と言って元気づけましょう。 馬鹿げたことを言ってしまったり、故意に過ちを犯した等、自分がしてしまった間違いを許すように言いましょう。過去のことをいつまでも悩むより、それを成長するチャンスとしてとらえるよう促してみます。  非礼を犯したり恥ずかしいことを言って、眠れないほど気を揉む人はたくさんいます。本人が、犯してしまった間違いをくよくよ悩んでいたら、「誰もが恥ずかしいことをするもの。過去は変えられないから、それをユーモアにしてみてはどうだろう」と言ってみましょう。   「何かに失敗したり、悪しき決断をしてしまったとしても、どうすればよかったのか考えすぎないようにしよう。間違いから学んで、前進して、また同じことを繰り返さないようにベストを尽くそう」という風に言ってあげることもできます。 自分を受け入れるのは時に難しいこともありますが、健全な自己愛にとっては必要不可欠な要素です。自分の功績を誇るように言いましょう。そして、向上できる部分があれば努力してみようと促し、さらに、自分のコントロールが及ばない事柄もあることを認めるように言いましょう。  例えば、職場や学校での成績が悪い等、自分のコントロールが及ぶ範囲の事柄については、自分を責めてしまうことがあるかもしれません。しかし、学習時間を増やす、家庭教師をつける、職能開発の機会を探す、能率を上げる秘訣を上司に尋ねる等すれば、自らを向上させることができます。 ただし、自分の力ではどうすることもできない事柄については、誰しも現実的になる必要があります。その場合は、例えば次のように言ってあげることができます。「劇の主役ができなかったことを悲しんでもいい。台本では、そのキャラクターは背が低い設定になっていて、君はかなり背が高いからしょうがない。君には別のチャンスがくる」

english_section_name: Challenging Negative Thoughts


summary: ホースで車を洗い流す　 上から下に向かって掃除する　 スポンジやラムウールの洗車ミットでカーシャンプーを泡立てる　 スポンジをこまめにすすぐ　 車を空気乾燥させない

document: カーシャンプーを使う前に、ボディ全体をしっかりと洗い流します。ボディに傷がつくことを防ぐために、緩くなった汚れやゴミを流し落としましょう。葉、小枝、その他の破片を手で取り除きます。 固着している泥、ゴミ、汚れなどを洗い流すには、ホースの水圧を高く設定します。ただし、車のワックスや塗装まで落とさないように、水圧は高くしすぎないようにしましょう。 1度に1箇所を掃除しましょう。カーシャンプーで洗ったら、その箇所を水でしっかりと洗い流します。そうすることで、カーシャンプーがボディ表面で乾くのを防ぐことができます。 スポンジや洗車ミットでカーシャンプーを泡立てたら、上下に真っすぐの動きでボディを洗います。円を描くように擦ると、ボディに渦状の跡ができる場合があるため、そうした洗い方をしないようにしましょう。 1箇所を洗い終えたら、水だけが入っている方のバケツでスポンジをすすぎます。スポンジを地面に落としてしまった場合は、必ず水ですすぎましょう。さもなければ、スポンジに付着したゴミによって、車を傷つけてしまう恐れがあります。 空気乾燥させることで、水あかや筋状の跡ができる可能性があります。代わりに、柔らかいテリータオルやシャモアタオル（合成繊維または天然繊維のもの）を使って乾かしましょう。ボディの水気は拭き取るのではなく、吸い取るようにして乾かします。

english_section_name: Washing the Body

summary: 粘土クリーナーを3等分または4等分に切る　 500円玉大の量のワックスをワックスポンジにとる　 仕上げ用のマイクロファイバータオルでワックスを磨く

document: 3等分または4等分した粘土クリーナーのうちの1つを平らにし、3本の指で保持できるようにします。ボディの狭い範囲（60cm角程度の範囲）に粘土用潤滑剤をたっぷりとスプレーします。続いて、潤滑剤をスプレーした箇所の上で（円運動ではなく）往復するように粘土を優しく滑らせます。  粘土が滑らかに滑るようになり、引っ掛かるような感じや音がしなくなったら、次の箇所に移りましょう。 新しい箇所で作業する際には、必ず粘土のきれいな部分を使用するようにしましょう。 粘土クリーナーは、ボディから微細な汚れを取り除き、ワックスがけ中に表面に傷がつくことを防ぐために使用します。 上下に真っすぐの動きでワックスをボディに塗ります。円を描くような動作でワックスをかけないようにしましょう。また、窓やトリムにワックスが付着しないようにしましょう。滑らかでムラのない仕上げにするには、軽く力をかけながらワックスをかけましょう。 ワックスは厚く塗るのではなく、薄く塗るようにしましょう。一般的に、厚い層を1層塗るよりも薄い層を何層か塗る方がよい仕上がりになります。 円を描くような動作ではなく、上下に真っすぐの動作で磨きます。ボディ表面に傷がつくことを防ぐために、高品質のバフタオルを使用しましょう。 使用するワックスによっては、磨く前に乾かす必要がある場合があります。念のため、製品の使用方法を確認しましょう。

english_section_name: Waxing Your Car

summary: フロアマットを取り外す　 大きなゴミを取り除く　 カップホルダー内にガラスクリーナーをスプレーする　 上から下に向かって掃除機をかける　 カーペットクリーナーを使ってカーペットの汚れを除去する　 フォームクレンザーを布地の汚れにスプレーする　 内装用のウェットシートでダッシュボードとコンソールを拭く　 ガラスクリーナーで窓ガラスを掃除する　 再度車内に掃除機をかける

document: 取り外したフロアマットを振って、ホコリ、泥、ゴミなどを落とします。それから、後で掃除機をかけるために地面に置いておきましょう。ただし、すぐに掃除機をかけても構いません。掃除機をかけるタイミングは好みに応じて決められます。 車内の床に落ちている紙、小銭、ペンなどの大きなゴミを手で拾います。拾ったゴミをゴミ箱に捨てます。手が汚れないように、手袋を着用しましょう。  バーベキューに使う焼き串を使用して、座席の間などの小さな隙間から砂利やゴミを取り除きます。 カップホルダーにあるゴミも忘れずに除去しましょう。 ガラスクリーナーを5～10分間放置します。それから、ペーパータオルでホコリや汚れを拭き取ります。小さな隙間にある汚れやゴミをバーベキューの焼き串を使って全て取り除きます。 あるいは、底に使い古した靴下を被せたマグカップやタンブラーをカップホルダーに置き、そのまま回転させてゴミや汚れを除去するのもよいでしょう。 シート、ダッシュボード、コンソールの一番上から始め、床に向かって掃除機をかけます。シート、布張りされている箇所、天井に掃除機をかける際は、布製品用のアタッチメントを使います。ダッシュボードやコンソールなどの硬いビニールレザーが使われている箇所に掃除機をかける際は、ブラシアタッチメントを使います。また、小さな隙間や狭い箇所に掃除機をかける際は、隙間用アタッチメントを使います。 シートの下の届きにくい箇所を掃除するには、シートを前後にずらします。 クリーナーを汚れにスプレーし、毛先の硬いブラシでクリーナーをカーペットに擦り込みます。完全に乾かさなければカビの原因となる場合があるため、カーペットにクリーナーをつけすぎないように注意しましょう。 清潔で乾いたタオルを使って、汚れを吸い取り、クリーナーをスプレーした箇所を乾かします。 毛先の柔らかいブラシでフォームクレンザーを汚れに擦り込みます。フォームクレンザーが乾くのを待ちます。製品の使用方法にしたがって、乾いたフォームクレンザーを掃除機で吸い取ります。汚れが残っている場合は、その箇所にさらにフォームクレンザーをスプレーし、汚れが落ちるまで掃除を繰り返します。 シートが革張りの場合は、レザークリーナーやサドルソープを使用してシートを掃除します。他の革張りの箇所も同じように掃除します。 必ず自動車内装用のウェットシートを使用しましょう。内装用ウェットシートは地元のカー用品店で販売されています。ラジオのボタン、エアコンの吹き出し口、パネルの継ぎ目などの細かい箇所は綿棒を使って掃除しましょう。 内装用ウェットシートがない場合は、アンモニアを含まない家庭用の万能クリーナーを利用できます。 家庭用ガラスクリーナーであればどの製品でも構いません。ガラスクリーナーを窓に直接スプレーするのではなく、清潔なマイクロファイバータオルにスプレーします。それから、上下に真っすぐの動きで窓の内側と外側を拭きます。 窓ガラスを下げて、窓の一番上の部分もしっかりと掃除しましょう。 こうすることで、掃除中に落ちてきたゴミや汚れを除去します。  まだフロアマットの汚れを振り落として掃除機をかけていない場合は、この時点で行いましょう。それから、フロアマットを車内に戻します。 ファブリーズのような消臭スプレーを使って、車内に残る臭いを除去します。

english_section_name: Cleaning the Interior

summary: 2つのバケツに水を満たす　 柔らかいスポンジを洗剤の入ったバケツに浸ける　 ホイールを洗い流して乾かす

document: 一方のバケツに洗剤を入れて混ぜます。ホイール表面を傷めない洗剤を使用しましょう。酸を含んだ腐食作用のある洗剤や食器用洗剤は、ホイール表面を傷めてしまう可能性があるため、使用しないようにしましょう。 一方のバケツは掃除用で、もう一方はスポンジのすすぎ用です。 バケツにスポンジを数分間浸けたら、ホイールを上から下に向かって掃除します。1度に1つのホイールを洗うようにしましょう。小さな隙間の掃除には、毛先の柔らかい歯ブラシを使用します。 ホイールの汚れがひどい場合は、掃除する前にディグリーザーを塗布する必要があるかもしれません。 ホイールがきれいになったら、ホコリやゴミが全部落ちるまで水でしっかりと洗い流します。それから、柔らかい布でホイールの水気を拭き取ります。 ステップ1から3までを繰り返し、各ホイールを掃除しましょう。

english_section_name: Cleaning the Wheels

summary: 車を日陰に停める　 洗車用品を準備する　 2つのバケツに水を満たす

document: 日向での駐車や運転によって車が熱くなっている場合は、冷えるのを待ってから掃除しましょう。車が冷えるには20～30分間程度かかるかもしれません。 熱によって洗剤や水がすぐに乾いてしまう可能性があります。洗剤や水が乾いてボディに跡が残るのを防止するには、車が冷えるのを待つとよいでしょう。 バケツ2つ、カーシャンプー、柔らかい天然スポンジまたはラムウールの洗車ミット、クリーニングクロスや雑巾、柔らかいテリータオル、カーワックスを車の横に置きます。これらの用具は車の外側の掃除に必要です。 内装の掃除用品も準備します。これらの掃除用品には、掃除機、ゴミ箱、ガラスクリーナー、内装用フォームクレンザー、カーペットクリーナー、綿棒、ペーパータオル、雑巾などが挙げられます。 一方のバケツはクリーニングクロスを濡らすのに使い、もう一方はクリーニングクロスをすすぐのに使います。製品に記載されている使用方法に従って、一方のバケツに洗車用カーシャンプーを入れます。 食器用洗剤や手洗い石鹸を洗車に使わないようにしましょう。これらの家庭用洗剤は強すぎるため、車にかかっているワックスを剥がしてしまう場合があります。

english_section_name: Preparing to Wash Your Car


summary: 紙を半分に折りましょう。

document: 基本の雪の結晶を作るには、A4サイズの紙を用意します。おしゃれにしたいなら、事前に色鉛筆やクレヨン、マジックで紙に色をつけたり模様を描いたりしておきます。あるいは、色のついた紙を使いましょう。

english_section_name: Round Snowflake

summary: A4サイズの紙を用意しましょう。

document: 下の角を上に向かって斜めに折り上げ、正方形を作ります。はみ出した部分を切って、正方形にしましょう。 この作り方では、折りすじを強く真っすぐにつけるようにしましょう。折りすじが弱かったり非対称になっていたりすると、よれよれの雪の結晶になることがあります。

english_section_name: Angular Snowflake


summary: 自分の唇で彼女の唇を愛撫しましょう。 キスの最中に、手を使って彼女の横顔を愛撫しましょう。 耳を愛撫しましょう。 首を愛撫しましょう。 彼女の唇を撫でましょう。

document: 彼女に身体を寄せてキスをする際は、ただ唇を重ねて相手の口の中に舌をねじ込むのではいけません。そうではなく、特に初めはゆっくりと優しくします。軽いキスをして、自分の唇で彼女の唇を撫でるように数秒間動きを止めます。上唇の後に下唇を愛撫し、自分にとって彼女とのキスが大切であることを伝えましょう。 映画でよくあるように、キスを次のステップに繋げるための手段と捉えている男性も多くいます。相手から、あなたが単にキスより過激なものを欲しているのだと思われないように、キスそのものの喜びを大切にしましょう。 女性にキスをするときには、片手または両手で彼女の顔に触れます。急に顔をつかむのではなく、ゆっくりと自然にこの動作を行います。優しく横顔に手を当てて、頬、耳、髪の毛、顎のラインに沿って撫でましょう。彼女はあなたに愛されていると感じ、これだけでも快感を得られるでしょう。 毎回のキスをこの方法にするのはやめましょう。ふさわしいタイミングだと感じられるときに、愛情を込めたこの仕草をして彼女を驚かせましょう。 キスの際には、耳たぶ、耳の側面、裏面に優しく触れましょう。顔を覆うようにしながら、ゆっくりと優しく行います。髪の毛に指を通して耳を撫でてもよいでしょう。女性の耳たぶはあまり触れられることがありませんが、多くの女性はこれを好みます。   女性と親しい関係なら、あなたの唇で彼女の耳を撫でましょう。彼女を興奮させられることでしょう。 耳への愛撫はたいていの女性が好みますが、反応を見て、彼女が耳に触れられることが好きかどうか確かめるようにしましょう。なかには耳が敏感すぎて、触れられたくないと思う女性もいます。 首も、触るほど喜ばれる箇所のひとつです。話をしながら、キスをしながら、またはただ見つめ合いながら、首の側面を優しく撫でましょう。彼女の髪の毛を後ろに流せばより首に触れやすくなり、首に触れた指の側面を上下に動かして、肩のラインまで下がったら耳たぶまで登っていくように動かしてみましょう。  彼女の背後に立っているときに、熱い吐息を首に吹きかけるとさらなる快感を与えられるでしょう。 キスをする前の唇への愛撫は、彼女を喜ばせて感動させるでしょう。彼女にキスをする準備ができたときに、顔を引いて彼女の唇の中央に指を滑らせ、少しからかいます。触れた部分にキスをする前に、微笑みかけましょう。このような愛撫に、彼女は驚き感動するでしょう。 そっとキスをしてから顔を引き、指で彼女の唇に触れてからまたキスをしてもよいでしょう。

english_section_name: Caressing Her Face and Neck

summary: 太ももを愛撫しましょう。 ウエストのくびれを愛撫しましょう。 ハグをしながら腰を撫でましょう。 手首の内側を撫でましょう。 背骨に沿って優しく手を動かしましょう。 おへそを愛撫しましょう。

document: 彼女も乗り気であれば、もものつけ根からゆっくりと手を動かしましょう。この行為からさらなる展開につながることもあれば、ただ単に触れるだけでもよいでしょう。2人の関係がすでに親密な場合のみ、この触れ方を試しましょう。キスをしたからといって彼女がこれを許容するとは限りません。 太ももに触れるときは、つかむように触るとやりすぎと捉えられる可能性があるので、軽く触れましょう。 女性の背後に立って髪の毛をわきによけ、優しくもむような動きでウエストを上下に触りながら、彼女の首の後ろにキスをします。親しい関係であれば、ここを触ると女性にとても喜ばれるでしょう。 女性は抱きしめられることを好み、男性からの優しい愛情を感じられることを喜びます。長い時間抱きしめてもいいですが、工夫をするべきです。手は忙しく動かしすぎるのではなく、腰のくびれに手を当てて優しく上下に動かします。彼女は愛を感じ、彼女が感情的になっているときには安心させられるでしょう。 彼女と歩いているときにも、腰のくびれに手を当ててリードしましょう。女性はこのように触れられることを好むでしょう。 座っているときや手をつないでいるときに、手首の内側を優しく撫でましょう。敏感な部分なので、あなたがそこに触れると、女性はほのかな喜びを感じます。手のひらに円を描いてから手首に移動しましょう。その後、手首から肘の内側の間を撫でてもよいでしょう。  相手がくすぐったいと感じていないか気にかけましょう。くすぐったがっていれば、あまり気持ちよく感じてはいないということです。軽く、そして気持ちを込めて触れるようにします。 背中から首までの背骨を撫でて、また腰まで戻ってくると、女性は気持ちよく感じるでしょう。これは親密な行為なので、お互いを抱きしめながら行えばあなたの意図が相手に伝わります。キスをしながらもできますが、必ずしなければいけないわけではありません。   彼女が、背骨に触れやすいようなドレスや薄手の服などを着ているときに適しています。 首のつけ根に達したら、その辺りにキスをしてもよいでしょう。 より性的な部分ではありますが、すでに親しい関係であれば、おへそへの愛撫はとても効果的です。おへそ周辺を優しく撫でて、手をわずかに上下させてさらなる快感を与えましょう。彼女を興奮させたければ、身体の他の部分への愛撫をしてからまたおへそに戻ってくるとよいでしょう。

english_section_name: Caressing Her Body


summary: 自分の体型に合っているのか考える　 小柄な人はクロップドタイプの裾を選ぶ　 プラスサイズの人はフレアタイプの裾を選ぶ

document: ペーパーバッグウェストパンツは着心地がとても良い一方で、体のどの部位を際立たせたいのか、あるいは隠したいのかによっては適さないこともあります。「砂時計」や「洋ナシ」体型の人に特に着こなしやすいでしょう。 体の中央部分ががっしりとしていたり、くびれがあまりない人は、ペーパーバッグウェストパンツは避けるべきかもしれません。例えば、「リンゴ」体型や「四角」体型とは相性が悪い傾向があります。 身長が低めの人がペーパーバッグウェストパンツを履くと、ボリュームがありすぎて不釣り合いに見えてしまうことがあります。このような場合は、足首までの長さのクロップドタイプのものを選ぶことで調整しましょう。  ペーパーバッグウェストのカプリパンツも小柄な人によく似合います。 脚の自然な曲線に合わせて、足元に向かって徐々に細くなっている形状のクロップドパンツやカプリパンツを選びましょう。 背は低いけれでもカプリパンツが好きではないという人は、ペーパーバッグウェストショーツやスカートを選びましょう。このような工夫をすることで自分の体型をより綺麗に見せることができるでしょう。 服のサイズが大きめで、ペーパーバッグウェストによって腰回りが大きく見えてしまうことが心配であれば、裾がフレアタイプになったパンツを選びましょう。裾にボリュームが加わることで、全体的なバランスが良くなり、腰回りが目立たなくなります。  フレアタイプのペーパーバッグウエストパンツを履く際は、ヒールのある靴を合わせることで身長を高く見せましょう。 小柄な体型には、こうしたフレアタイプは合わないこともあります。ストレートな形状の方が適しているかもしれません。

english_section_name: Choosing a Flattering Style

summary: 細いベルトを選ぶ　 身長を高くみせる靴を合わせる　 大ぶりのピアスをつける

document: ペーパーバッグウェストパンツには既にベルトがついているものもあります。ついていない場合は自分でベルトを合わせてウェストを強調しましょう。ただし、デザインの邪魔にならないよう細いものを選びましょう。  2.5～4センチの幅を目安にしましょう。 ロープ、リボン、あるいはチェーンといったデザイン性の高いベルトとも相性が良いでしょう。 ペーパーバッグウェストパンツはボリュームがあるので、実際よりも身長が短く見える傾向があります。そこで、ヒールの高い靴などで身長を加え脚を長く見せましょう。  パンプス、ヒールのあるブーツ、ウェッジヒールなどと合わせると高さが加わります。 元から身長が高い人は、フラットシューズと合わせて美しく着こなすことも可能でしょう。 ペーパーバッグウェストのパンツを履くと視線がウエストに集まります。そこで、大ぶりのピアス（イヤリング）をつけることで視線を顔の方に誘導しましょう。  大ぶりのシャンデリアイヤリング、ドロップイヤリング、あるいはフープ型イヤリングを着用すると目を引きます。様々な色のビーズや石などを用いたデザインのものを選びましょう。 イヤリングをつけないのであれば、フリンジネックレスやビブネックレスといった大ぶりのネックレス、あるいは複数のネックレスを重ねて着用することで同様の効果が得られます。

english_section_name: Selecting Accessories

summary: 体にぴったりしたトップスを選ぶ　 トップスの裾をパンツにしまう　 ショート丈のトップスと合わせる　 細身の服を重ね着する

document: ペーパーバッグウェストパンツはゆったりとしていて体全体の見た目を膨張させてしまう傾向があるので、体にぴったりしたトップスで引き締めることが大切です。こうすることでバランスが良くなり体型が綺麗に見えるでしょう。  気取らないカジュアルな場では、ぴったりとしたTシャツを合わせましょう。 ぴったりとしたブラウスを合わせると、よりお洒落になり職場にも適した服装になります。 ぴったりとしたセーターを合わせると、パンツの裾の形状次第でカジュアル着にも仕事着にもなります。 トップスがピッタリとしている場合でも、パンツのウェスト部分に裾がかかっているとバランスの悪い見た目になってしまうことがあります。トップスの裾はパンツの中にしまいこみ、ウェスト部分のデザインを際立たせ、腰回りをより細く見せましょう。 トップスの裾をしまう着方があまり好きでないという人は、ボディスーツ（レオタードのようにトップスとパンツがつながって1つになっているもの）と合わせると、自然にトップスの裾がボトムスの内側に隠れます。 ショート丈のトップスもまた、ペーパーバッグウェストパンツに似合います。一般的に着丈がウエストよりも高い位置になっているので、ペーパーバッグウェストのデザインを際立たせ、着ぶくれした印象も与えません。 ショート丈のトップスであれば、よりゆったりとした着心地のものを選んでも良いでしょう。着丈が短い分、生地が多くなっても腰回りのデザインの邪魔になりません。 上着やカーディガン、ジャケットをペーパーバッグウェストパンツと合わせる時は、着ぶくれした見た目にならないよう細身のものを選ぶようにしましょう。ボーイフレンドタイプのジャケットやカーディガンはゆったりした作りになっているので避けましょう。 上から重ねる衣服の丈にも注意しましょう。腰の高さで重なってしまわないよう短い丈のもの、あるいは太ももの中段まで届く長さのものが適しています。

english_section_name: Finding the Right Top


summary: 色相環で対角線上の位置にある2つの色を見つけます。 茶色の着色料は乾くと暗くなります。

document: 赤と緑、オレンジと青、黄色と紫といった組み合わせで茶色を作れます。 液体やジェルの着色料を使いましょう。ジェルの着色料の方が少量ではっきりした色が出せるので通常好まれます。 エスプレッソ色の完璧な色味を作れたと思っても、翌日にはほぼ黒に近い色まで暗くなっていることがあります。欲しい色よりも少し明るい色を作り、色の変化の余地を持たせましょう。  砂糖衣を染める場合、1～2日前に作って実際の色味が分かるようにしましょう。  砂糖衣をより暗くしたい場合は、黒の着色料を1滴足すか茶色を足します。 砂糖衣が暗すぎる場合、白の砂糖衣を少し足して色を薄めます。

english_section_name: Mixing Food Coloring

summary: 着色剤を選びます。 染料を少しずつ加えます。

document: 着色剤は茶色の元になる物です。エスプレッソの粉、インスタントコーヒー、ココアパウダー、シナモン、紅茶などを使うと茶色になります。  暗い焦げ茶色を作るには多量の染料が必要となり、そのぶん着色剤の味も強まることに注意しましょう。シナモンは明るい茶色に向いていますが、暗い茶色を作るには味が強くなりすぎます。  イノンドの種子を使った着色剤はバタークリームに使えますが、少量にしましょう。  天然の染料では、市販の着色料ほどはっきりした色は得られないかもしれません。石油由来の着色料は数滴で色が染まりますが、天然の染料の場合はたくさん使わないと色が出ません。染料を使いすぎると多くのレシピが台無しになってしまいます。変な味がしたり、水っぽくなって使えなくなってしまったりするのです。 液体の染料をたくさん使いすぎると、砂糖衣をはじめ、染める物の食感や構造が変わります。液体染料やパウダー染料を使いすぎると味が変わるので、味見をしながら加えましょう。  天然の着色料では、望み通り濃くはっきりした色は得られないことを受け入れましょう。結局のところ、味や食感の方が完璧な色味を得るよりも重要です。

english_section_name: Making Natural Food Coloring


summary: 道具を準備する　 シンクの下にバケツを置く　 Pトラップの留め具をチェックする　 Pトラップを外す　 詰まっているものを探す　 Pトラップを元に戻す　 シンクに水を流す

document: この方法は頑固な詰まりを解消するための方法なので、必要な道具が少し増えます。下記のものを用意しましょう。  バケツ ドライバー（ねじ回し）またはレンチ ワイヤーブラシ（湾曲した管の詰まりを取り除くための、長くてしなやかな清掃具）用意できない場合は、ワイヤーのハンガーを伸ばして代用しましょう。普通のコート用のワイヤーハンガーをできるだけ真っ直ぐに伸ばして、片方の端を曲げてフックを作ります。 排水口から直接繋がっている曲がった部分、Pトラップと呼ばれるパイプの下にバケツを置きましょう。 ねじで留められている場合はドライバーが、パイプの両端がスリップナットで留められている場合はレンチが必要です。 必ずバケツを真下に置いて慎重に作業しましょう。中に入っている水やPトラップ内部の小さなパイプが落ちてくる可能性があるので、バケツで受け止めましょう。 ねじまたはスリップナットどちらも、反時計回りに回して緩めます。十分緩くなったら指を使って回して外しましょう。Pトラップを元に戻すときに必要なので、ねじやナットはなくさないようにしましょう。 まずはPトラップをチェックしてみて、詰まっているようなら指、ハンガーまたはワイヤーブラシを使用して取り除きましょう。  Pトラップのカーブはシンクに水が戻ってくるのを防ぐ意図があるため、しばしば詰まりが発生します。  詰まっているものが見えない場合は、壁の中のパイプに詰まりがあるかもしれません。こういったケースは、代用のハンガーではなく、ワイヤーブラシを使用しましょう。パイプの開口部にワイヤーブラシを挿入して、何か（詰まっているもの）に突き当たったらブラシの根元のナットを締めてワイヤーを回転させます。吸引具を使用する時のようにブラシを前後に動かして詰まりを解消してもよいでしょう。ワイヤーブラシの先に何か当たるような感触がなくなったら引き抜きましょう。 ドライバーやレンチを時計回りに回転させて締めましょう。プラスチックのパイプは、強く締めすぎるとひびが入ることがあるので注意しましょう。 水が漏れないように、ねじやボルトをしっかりと締めましょう。 詰まりが取り除かれていれば、従来のスピードで水が排水管に流れるはずです。

english_section_name: Snaking the Pipes

summary: 道具を用意する　 シンクの下にバケツを置く　 Pトラップを外す　 掃除機につなぐパイプを見つける　 掃除機のノズルをストッパーに当てる　 掃除機を液体吸引モードにする　 隙間を埋める　 掃除機のスイッチを入れる　 掃除機をオン・オフする　 詰まりが解消されるまで吸引する　 シンクを元に戻す

document: まずは道具を準備してから作業を始めましょう。以下の道具を揃えましょう。  ぼろ布 バケツ Pトラップの留め具を外すためのドライバーまたはレンチ 乾湿両用掃除機 シンクの下のPトラップの真下にバケツを設置しましょう。 ねじやスリップナットで固定されている曲がったパイプです。パイプの中に残った水をしっかりと受けとめるために、バケツは真下に置きましょう。  Pトラップの留め具がねじならドライバーを、スリップナットならレンチを反時計回りに回して緩めます。十分緩くなったら指を使って回して外しましょう。 どのシンクにも垂直と水平2本のパイプがあり、斜めに交差しています。ストッパーとしても知られている、シンクにつながる縦のパイプに掃除機を繋ぎましょう。 できるだけ密着させるために真下からノズルを入れましょう。 乾湿両用掃除機は乾いたものと湿ったものを吸引できますが、ここでは液体を吸引して詰まりを取り除きます。 隙間から空気が入らないようすることで、吸引力を最大限にします。 掃除機のノズルを支え、排水口の栓をしてPトラップのパイプの隙間にぼろ布を詰めましょう。 何も動いている感じがしない場合は、シンクのストッパーを数秒開けて空気を少し通してみましょう。 数秒おきにスイッチを入れたり切ったりすると吸引力が強くなり、固まってしまった詰まりが取れやすくなります。 掃除機の力が十分なら、詰まりの元がパイプを通って掃除機に直接吸い込まれます。 そうでなければ、詰まっているものが手の届く距離まで移動してきたら、手で引っ張りましょう。 掃除機のノズルを外して、ドライバーまたはレンチを使用しPトラップを元に戻します。ねじやボルトは水漏れがないようにしっかりと締めましょう。ただし、締めすぎるとプラスチックのパイプはひびが入ってしまうので気をつけましょう。

english_section_name: Using a Wet and Dry Shop Vacuum

summary: 用具を準備する　 シンクのストッパーを外す　 シンクに水を貯める　 吸引具を密着させる　 吸引する　 吸引具を外して詰まりをチェックする

document: この方法に必要なものは懐中電灯と吸引具（シンクの詰まり専用の小さいサイズをホームセンターで購入するか、トイレ用をきれいに洗って使用してもよいでしょう）のみです。 この工程は極めて重要で、ストッパーをそのままにして作業すると、詰まりを吸引する代わりにストッパーを上下させるだけになってしまいます。 手を使ってストッパーを出てくる最大まで引っ張り、左にひねって外します。 排水管に水がいきわたる程度の水をシンクに貯めます。深さ3センチ程度で十分です。 吸引具を排水口に直接被せて、ゴムの底が密着するまで押し付けます。シンクの真上からしっかりと押し付けるために、椅子の上に立って作業してもよいでしょう。 吸引具の柄を持って10回～20回ほど勢いよく上下させて吸引します。詰まりが押し出されるように、吸引具を排水口にしっかりと密着させましょう。 懐中電灯で排水口を照らして詰まりをチェックします。指が届く範囲に詰まりの元がある場合、引っ張り出しましょう。なければ、詰まっているものが出てくるまで吸引を繰り返しましょう。

english_section_name: Using a Plunger


summary: シャワーをするまで最大で24時間待ちましょう。 ぬるま湯を使いましょう。 シャワーヘッドの水圧を弱くするかシャワーをタトゥーに直接当てないようにしましょう。 低刺激で無香料の石鹸を、両手を使ってタトゥーに付けましょう。 タトゥーを水で優しく洗い流しましょう。 清潔で柔らかいタオルでタトゥーを軽く押さえて乾かします。

document: どのくらい待つのが正解かタトゥーアーティストと話しておきます。しかし一般的には、新しいタトゥーを入れてから24時間以内にシャワーを浴びることが可能です。 2日間待つと肌がタトゥーの上にバリアを作るために必要な時間をより多く確保することができます。 熱いお湯を使うと施術箇所がヒリヒリすることがあるので、避けたほうが無難です。また、タトゥーを入れてから間もない時期に熱いお湯を使ってしまうと、毛穴が開いてタトゥーの色が落ちる可能性があるので避けたほうが良いでしょう。 シャワーを出る前に冷たい水を30秒間タトゥーに流して毛穴を引き締めましょう。 強い水圧を当てると、タトゥーを刺激してしまうかもしれません。シャワーヘッドの水圧を調節できない場合は、タトゥーにお湯を間接的にかけましょう。 清潔なカップや手を使ってタトゥーに優しく水をかけることもできます。 固形の石鹸や液体のハンドソープなど、どんな低刺激の石鹸でも問題ありません。お好みで抗菌石鹸を使うのも良いでしょう。両手で石鹸を泡立て、タトゥーに付けます。  指で優しく塗りこみましょう。ヘチマスポンジやその他のスポンジは細菌が付着している可能性があるので、タトゥーが治るまで使わないようにします。 タトゥーの施術箇所に付着している乾いた血やその他の残骸を除去しましょう。ただし、擦ったりして刺激してはいけません。 タトゥーに石鹸を付け終わったら、水をかけて石鹸を洗い流します。必要に応じて、水をかけながら指で優しく石鹸を落とします。 すぐにシャワーから出ましょう。シャワーの中で、タトゥーは湯気、水、そして石鹸と接触します。これがタトゥーを刺激したり痛みを感じたりする原因なので、長時間のシャワーは避けましょう。また、少なくとも1週間は他の部位を洗っている最中に、施術箇所に水をかけないよう注意を払いましょう。 刺激することになるので、タオルでタトゥーを擦らないようにします。タトゥーの施術箇所をタオルで優しくたたいて乾かしましょう。少量の出血があるかもしれませんが、心配ありません。 清潔なタオルがない場合や手持ちのバスタオルが繊維の抜けやすいものならば、ペーパータオルを使っても構いません。汚いタオルを使うと細菌が入ってしまいます。

english_section_name: Washing Your Tattoo

summary: 包帯を外す時は、タトゥーアーティストの指示に従います。 期間を言われなかった場合は、包帯を外すまで2～3時間待ちましょう。 シャワーの前に、タトゥーアーティストが巻いてくれた包帯を外します。 タトゥーに包帯がくっついている場合は、シャワーの中で包帯を外しましょう。

document: タトゥーが治るスピードはさまざまで、肌の敏感さやタトゥーの大きさ、深さによります。タトゥーアーティストがどのくらいの時間包帯をしておくべきか教えてくれるはずです。  言われなかったら聞きましょう。 アーティストはタトゥーを入れ終わったら、施術箇所を洗い流して殺菌剤を塗ります。その後細菌が入らないよう、タトゥーに包帯を巻いてくれます。 聞くのを忘れたかタトゥーアーティストと連絡が取れない場合は、2～3時間が望ましい待ち時間です。入れたタトゥーがとても大きいなら、最大で6時間待ちましょう。こうしてシャワーの前に施術直後のショックを乗り越える時間を設けることができます。 包帯の下の湿った環境で細菌が繁殖する恐れがあるので、必ず初日に包帯を外すようにしましょう。 包帯を触る前に、両手を徹底的に洗いましょう。お湯と石鹸を使って少なくとも20秒間は洗います。その後、タトゥーを覆っている包帯をはがします。 包帯をしたままシャワーを浴びようとしてはいけません。濡れている包帯をタトゥーに当てたままにすることになるので、細菌が入る可能性があります。 時々、包帯がタトゥーにくっついて、外そうとした時に痛みを伴う場合があります。包帯にシャワーのお湯を間接的にかけると、粘着をゆるめることができます。その後タトゥーを洗いましょう。

english_section_name: Dealing with the Bandage

summary: 最初の1週間は1日3回タトゥーを洗って清潔に保ちましょう。 タトゥーが乾いたら保湿効果のある軟膏を塗ります。 包帯を外したままにしてタトゥーが呼吸できるようにします。 タトゥーが完全に治るまで入浴は避けます。 プールや川遊びはやめましょう。

document: タトゥーが完全に治るまで感染症を起こさないよう、きれいに保つ必要があります。指を使って、低刺激で無香料の石鹸を塗りこみ洗いましょう。水で優しく洗い流します。 清潔なタオルで軽く押さえて乾かします。 無香料で、できれば低刺激性のものを使って、タトゥーを刺激しないようにしましょう。清潔な手で優しく塗りこみます。 最初は軟膏を使います。1週間後くらいからローションを試しても良いでしょう。 保湿剤を塗った後再度包帯を巻いてはいけません。包帯をしなくてはならないのは初日だけです。その後は、タトゥーを新鮮な空気にさらして呼吸できるようにしたほうが良いでしょう。 お湯を溜めた浴槽に入ることで、細菌が入ってしまうかもしれません。細菌が入りにくいシャワーのみにしましょう。 タトゥーに細菌が入るような状況を避けたい時、細菌であふれている大きな水域に行くなどもってのほかです。泳ぎに行くなら、タトゥーが完全に治るまで待ちましょう。  タトゥーのサイズや深さによって、完全に治るまで45日から6か月ほどかかります。  汗や細菌が肌に溜まらないように、ジムに行くのも避けましょう。

english_section_name: Staying Clean


summary: モスク レストランやバーでふさわしい服装をしましょう。 運動をするときにも適切な服装をしましょう。 ふさわしい水着を着用しましょう。

document: に入るときには、適切な服装をしましょう。モスクの内部に入るには、厳格なルールがあります。場合によっては、ムスリムでないことを理由に入場を断られる可能性があります。   着ている衣服の上から着用できるものが貸し出されることがあります。女性のものはアバヤと呼ばれ、男性のものはカンドゥーラと呼ばれます。くつは脱ぐように指示されるでしょう。 女性は髪の毛と全身を覆わなければなりません。男性は髪の毛を覆う必要はありませんが、半ズボンやタンクトップの着用はしないようにしましょう。 特にアルコールを扱っているような格式の高い多くのレストランでは、男性につま先の開いていないくつと長ズボンの着用を求めます。  女性の場合サンダルは認められますが、胸元や太ももを出すことは好ましくないでしょう。 たいていの場合、ナイトクラブやバーではドレスコードはゆるくなります。ショッピングモールでは、買い物客に肩や膝を隠すよう促すサインボードがあります。 ジムへ行くときやランニングをするときに何を着たらよいか知る必要があるでしょう。   ホテルやプライベートのジムでは、普通のスポーツウェアを着用しても問題ありません。外でランニングをするときには、男性であれば長めのズボンと軽い上着などを着用するとよいでしょう。 女性の場合はランニング用レギンスでも、膝よりも長ければ問題ないでしょう。 プール周辺やビーチにいるときにはビキニや水着の着用が認められていますが、制限があります。  ひもで留めるタイプの水着は避けましょう。プールやピーチを出て店などに入る前に、水着から着替えましょう。濡れたままの水着を着て、それが透けてしまうとドレスコードに反してしまいます。 トップレスでの日光浴はドバイでは禁止で、実際に違法とされています。継ぎ目のないタイプの水着を選ぶのがよいでしょう。公共のビーチでは、Ｔシャツと短パンを着用するとよりよいでしょう。

english_section_name: Following the Dress Code in Different Locations

summary: ドレスコードが適用される場面を知りましょう。 重要な規則に従いましょう。 現地でよく着用されている衣服を選びましょう。 禁止されたものは着用しないようしましょう。

document: ドバイのドレスコードは、家の中やホテルの部屋の中では適用されません。そこにいるときは、好きなものを身に着けることができます。しかし、公共の場へ出たときにはドレスコードに従う必要があります。  ドレスコードが適用される場所の例として、映画館、市場、ショッピングモール、スーパーマーケット、ホテル内の共用部分などがあります。 あなたが自家用車の中にいて、公共道路を運転しているときにもドレスコードが適用されます。公式な政府機関や裁判所を訪れる際は、着用するためのアバヤを貸し出されることもあります。これは、着ている衣服をカバーする衣類の一つです。 見慣れない装いかもしれませんが、それを身に着けることで文化を尊重していることを示し、問題になることを防ぎます。  一般的な規則は、肩から膝までを覆うべきということです。胸の開いた服、タイトなものやシースルー素材の衣服は避けましょう。女性は、ノースリーブの服を着用しないようにしましょう。 男性は、公共の場所で胸部を出すべきではありません。特に短いものを含め、半ズボンは避け、プールやビーチ以外では水着で歩き回ることは避けましょう。胸毛を見せるためにボタンを開けないようにしましょう。男性も膝を見せるべきではありません。 ドレスコードに合うタイプの衣服があります。多めに準備しておくと役立つでしょう。   パシュミナのショールは、車の中でも体を覆うのに便利です。 カプリパンツは足元を涼しく保ちつつ、十分に覆うことができます。モスクを訪れるのであれば、スカーフがあるとよいでしょう。Ｔシャツは問題ありませんが、キャミソールは避けた方がよいでしょう。  レギンスは、短めの衣服の下に着用して足を覆うことができます。カーディガンで肩を隠すのも良いでしょう。ただし、レギンスをパンツ代わりにして、それだけで着用することは避けましょう。 ドバイで禁止されているものを身に着けると、問題に発展してしまう可能性があるので、しっかりと避けることが一番の対策となります。   ショートパンツ、短いミニスカート、チューブトップ、クロックトップ、メッシュ素材の衣服などは、ドレスコードに反していると見なされる可能性があります。 下着は隠し、公共の目に触れないようにしましょう。どんな場面であれ、下着が見えることがないようにしましょう。Ｔバックショーツやブラジャー、ブリーフなどが衣服から見えることもドレスコードに反します。 ボディコンドレスや短い丈のロンパースも問題があると見なされることがあります。シースルー素材や切り込みのある服にも同じことが言えます。

english_section_name: Knowing the Dress Code Rules

summary: 批判によく対処しましょう。 公共の場でのふれあい方についてもルールに従いましょう。

document: 警備員から同僚までいろいろな人が、あなたの服装について不作法なのではないかと言ってくる人がいるかもしれません。そのような人々は、アドバイスをしてあなたを助けようとしている場合があります。  感情的にならずに謝ることが一番の方法です。可能であれば、ホテルか家に戻って着替えてくると言いましょう。 怒ったり着替えを拒否したりすると警察が関わってくることになりますが、それを望む人はいないでしょう。パシュミナのショールを肩周りにさっと巻いて、面倒な状況に陥るのを避けましょう。 服装に加え、愛情表現のふれあいはプライベートの時間にするようにしましょう。慎ましさを求めるのがドバイの文化です。  手をつなぐこと、抱きしめること、いちゃつくことはやめましょう。  握手や目を合わせることを良く思わないドバイのムスリム女性もいることを覚えておきましょう。 公共の場でキスをしたことを理由に、イギリス人のカップルが1か月間刑務所に入れられたことがありました。通告者がムスリムやアラブ首長国連邦の市民である場合は特に、公共の良識に反しているとして逮捕されてしまう可能性があります。強制送還させられるか、1か月間刑務所に入れられてしまうでしょう。

english_section_name: Dealing with Questions


summary: ガスまたは 炭火グリル を高温に設定します。 水気を拭いてオリーブオイルをまぶします。 中止部温度が60℃に達したら3分間休ませます。

document: ガスグリルを使用する場合は強火に設定します。炭火グリルの場合はチムニースターターに炭を入れて点火します。そして炭が熱くなりうっすらと灰で覆われてきたら、グリルの中に空けます。 サーモンに燻製風味をつけたい場合は、湿らせたウッドチップをひとつかみ分、加えます。 ペーパータオルで切り身の各面を丁寧に軽く叩くようにして水気を取ります。オリーブオイル大さじ1（15ml）を小皿にとり、料理用の刷毛を使って切り身にまんべんなく塗りつけます。  オリーブオイルが無ければ、植物油やキャノーラ油、ココナッツオイルでも良いでしょう。いずれもグリルでの高温調理に向いています。 油を塗ると、切り身がグリル用網にくっつきにくくなります。 身の一番厚みのある部分に調理用温度計を刺して、温度を確かめます。60℃に達していれば、盛り付け用の大皿に移して数分休ませます。その間に付け合わせも出しておきましょう。 食べきれなかったグリル焼きサーモンは密閉容器で保存し、3日から4日で食べきります。

english_section_name: Grilling Frozen Salmon

summary: オーブンを210度で予熱し、サーモン2切れを流水で洗います。 水気をよく拭いてから溶かしバターを塗ります。 アルミホイルを取ってさらに20分から25分間加熱します。 オーブンから取り出して3分ほど休ませます。

document: 保存袋からサーモンを2切れを取り出したら、冷たい流水で霜を洗い流します。 切り身を解凍する必要はありません。冷水で霜を洗い流す程度にしておいた方が、水っぽい仕上がりになりません。 ペーパータオルを使って軽く押さえるようにして水気を取ります。それから小皿にバター大さじ1（15ml）を溶かし、料理用の刷毛を使って切り身全体に塗ります。 他の風味が良ければ、バターの代わりにピュアオリーブオイル（ライトオリーブオイルとも呼ばれます）、キャノーラ油やココナッツオイルを使うのも良いでしょう。 アルミホイルを取る際にはオーブンミトンを使い、蒸気で火傷をしないよう充分気をつけましょう。そして中心温度が60℃になるまで焼きます。温度を確かめるには調理用温度計を使います。 切り身の厚さが2.5cm以下であれば、20分後に焼き上がりを確認します。3.5cmを超える厚みがある場合は25分ほど待ってから、様子を見れば良いでしょう。 耐熱容器ごとサーモンをオーブンから取り出してラックの上で休ませます。このようにすると、それ以上火が通ることもなく、さらに一度外に流れ出た汁が再び身に吸収されていきます。その後皿に取り、好みの付け合わせとともに盛りつけます。付け合わせには野菜炒め、 ご飯、ガーデンサラダなどが良いでしょう。 残ったサーモンは密閉容器に入れて冷蔵庫で3日から4日間、保存可能です。

english_section_name: Roasting Frozen Salmon in the Oven


summary: 睡眠を蔑ろにしない　 毎晩同じ時刻に寝る　 就寝前の運動、食事、明るい電気の下での作業は避ける　 睡眠に悪影響を及ぼす可能性のある医療問題に対処する

document: 学生は常に、アルバイト、学校生活、人づきあいなどをバランス良くこなさなければならず、全てに十分な時間を費やそうとすると、睡眠が疎かになってしまうことがあります。寝不足で１日中疲れが取れなければ、授業中眠くなってしまうでしょう。たとえ授業中に起きていられても、頭がぼんやりして、集中できず、授業内容を把握することが難しくなります。  アルバイトが忙し過ぎて、十分な睡眠が取れないなら、シフトを減らしてもらえないかを上司に相談しましょう。宿題が多過ぎるなら、授業中により多くの内容をこなせないかと、先生に相談しましょう。また、友達付き合いが多くて大変なら、友達に会うのは週末だけに制限しましょう。 12歳以上の学生が日中、活発に活動するためには、毎晩７〜10時間の睡眠が必要です。 12歳以下の場合には、毎晩、11時間の睡眠が必要でしょう。 睡眠不足をカフェインで補うのは危険な行為です。カフェインを摂ると、十分な睡眠を取ることができず、再び疲労が起こるという悪循環に陥ります。 就寝時刻を決めて寝ると聞くと、子どもじみた習慣に思えるでしょうが、実際には、十分な睡眠を取るきっかけになります。特に寝付きの悪い人には、大切な習慣です。毎晩、同じ時刻に寝ることに体が慣れてくると、そのスケジュールで体が機能するようになり、夜、すんなりと眠りにつくことができるでしょう。  毎晩同じ時刻に寝ても、朝起きた時に疲れが取れていない場合には、１時間就寝時刻を早めましょう。１時間長い睡眠時間が、日中の体の調子にどう影響するかを確かめましょう。  一度スケジュールを決めたら、週末や長い休みの時でも、そのスケジュールを守ることが大切です。 夜更かしの原因、または、満足のいく睡眠を妨げるものはたくさんあります。それらを避けることで、早く眠りにつけ、十分な睡眠を取ることができます。  就寝の３時間前から就寝までの間に、運動するのは避けましょう。運動により、ホルモンの分泌が盛んになり、酸素量も増えてしまうため、体が活性化して眠りにつけなくなります。 就寝の１時間前までには、夕食を終えておきましょう。満腹でお腹が張った状態では、苦しくて不快な気分になり、睡眠が困難になります。 就寝の30分前から電気を暗くして、パソコン作業や携帯電話を使うのは避けましょう。電気の明かりは、睡眠と覚醒のサイクルをコントロールする概日リズムを混乱させます。 睡眠は、心身の健康、情緒的健康に欠かせない大切なものです。しかし、色々な条件によって、寝付けないことや、夜間継続的に眠ることができない状態に陥ることがあります。何らかの影響で睡眠が取れないと感じたら、すぐに医師に相談しましょう。よくある睡眠障害には、次のものがあります。  脚や腕に虫が這うなどの不快感が生じ、眠れなくなる周期性四肢運動障害、むずむず脚症候群 睡眠中に呼吸が止まり、その結果、起きてしまう睡眠時無呼吸症 眠ることができない不眠症。この症状の原因としては、ストレスや、根底にある医療問題など様々な要因が考えられます。短期間だけ眠れない状態が続く人はたくさんいますが、その症状が長く続く場合には、医師に相談しましょう。 授業中、バスの中、パーティーで、または、食事をしながら突然、睡眠に落ちてしまう発作性睡眠

english_section_name: Getting a Better Night’s Sleep

summary: バランスの取れた朝食をとる　 １日の始めに運動をする　 甘い食べ物やカフェインを避ける　 １日を通してバランス良く食べる

document: 朝食に甘いシリアルや、お菓子を取るのは避けましょう。甘い食べ物を食べると、2〜3時間後に低血糖状態を引き起こし、授業中の居眠りの原因にもなります。タンパク質、炭水化物、カルシウムが含まれている朝食を取りましょう。理想的な朝食には、次のものが含まれます。  果物、ピーナッツバターを塗ったトースト 果物と葉野菜に乳製品、大豆、またはアーモンドミルクを加えたスムージー ドライフルーツやナッツ入りのオートミール 豆、アボカド、緑の野菜を包んだ自家製ブリトー 健康的な自家製マフィン 運動を行うことで、血流が改善され、酸素が細胞に十分に行き渡り、ホルモンの分泌も盛んになり、睡眠も促進されます。１日の始めに運動を行えば、しっかりと休養できるだけでなく、体に活力がみなぎり、１日を元気に過ごすことができます。朝一番で、次の運動を30分行うと効果的です。  ランニングやジョギング 水泳 ジャンピング・ジャック、スキップ、その場でのランニングといった有酸素運動 サイクリングや、バイシクルマシンを使ったエアロバイク 砂糖やカフェインは共に、低血糖状態を引き起こします。授業中、低血糖状態になると、睡魔に襲われ易くなります。甘い食べ物にはチョコレート、飴、炭酸飲料水、ジュースなどが含まれます。  茶やコーヒーに含まれるカフェインは、健康的な食生活の一部として、適量であれば摂っても問題ありません。ただし、低血糖状態に陥らないように、１日を通して等間隔で摂るようにしましょう。  エナジードリンクには砂糖とカフェインが多量に含まれており、低血糖状態を引き起こします。エナジードリンクは避けましょう。 健康的なおやつを携帯して、空腹になったら食べるようにしましょう。また、バランスの取れた昼食、夕食も心がけましょう。バランスの良い食事を取ると、体に十分なエネルギーが行き渡り、授業中だけでなく、１日中シャキッとしていられます。食事には次の栄養素を取り入れましょう。  ビタミンとミネラル（果物と野菜） カルシウム（濃い緑の葉野菜） 脂身の少ないタンパク質（豆の鞘、ナッツ、豆、または鶏肉） 良質の炭水化物（全粒粉のパンやパスタ、または、ジャガイモ） 健康に良い脂肪（種、アボカド、ナッツ） 健康的なおやつには、味の付いていないクラッカー、チーズとクラッカー、野菜にハマス、果物、ヨーグルト、ナッツ、ドライフルーツなどが含まれます。

english_section_name: Keeping Energized During the Day

summary: 質問したり質問に答えたりする　 立ち上がって歩き回る　 自分の席でストレッチや軽い運動をする　 授業を聴きながら、体を静かに揺らす　 窓を開ける　 顔に水をかける

document: 授業中、先生が前で講義をしている時に、頭も体も働かさずに、ただ座っていれば眠くなるのは当然です。しかし、友達と話している時に、居眠りはしません。友達との会話と同じように、授業にも積極的に参加すれば、居眠りが防げるでしょう。  先生が講義をしている時に、ノートをとったり、習っている内容について質問を考えたりしましょう。分からないことがあれば、手を上げて質問しましょう。 先生がクラスの全員に質問を投げかけたら、恥ずかしがらずに手を上げて答えましょう。先生によっては、きちんと聴いていない生徒に突然質問をして、困らせる場合があります。 授業中、教室を歩き回ることが許されない場合もありますが、許されるのであれば、眠気に襲われた時には、立ち上がって教室の後ろに移動するか、水を飲みましょう。授業中、眠気に対抗するには、活動的でいることが重要です。動くことによって、頭が冴え、注意力も高まり、集中することできます。 授業中の離席について、規則が設けられていない場合には、担任の先生に静かに歩き回って良いかを尋ねましょう。動き回ることで起きていられるなら、居眠りされるよりは良い、と考える先生の方が多いでしょう。 授業中に歩き回ることが許可されていない場合には、自分の席に座ったまま、体を動かしましょう。体をひねる、ストレッチする、手足を軽く動かすなど、軽い運動を試してみましょう。  居眠りしそうになったら、背骨をまっすぐにして座り直し、ストレッチをしましょう。また、頭を左右に倒して首の柔軟体操をしたり、体をウエストから左右に捻って背面をストレッチしましょう。  足を机の前方に出してストレッチしたり、腕を体の前に出して伸ばしたりしましょう。 椅子に座ってのストレッチや軽い運動と同様に、体を小刻みに揺らすことでも、活発な状態が維持でき、居眠りを防ぐことができるでしょう。ただし、静かに行うことが重要です。そうしないと、他の生徒の気を散らすことになります。  静かに、足で床をコツコツと叩いたり、指で机を叩いたりしましょう。 足をしっかりと床につけ、膝を曲げた状態で、歩くように足を上下に動かしましょう。 ペンを指に持って、グルグルと回したり、空中をリズミカルに叩いてみましょう。 教室が生暖かく通気性が悪いと、眠気が襲います。空気循環のために、窓を開けて新鮮な空気を入れても良いか、先生に訊きましょう。  窓の近くに席を取ることができれば、必要に応じて、窓を開けたり閉めたりできます。 窓を開けることが叶わないなら、個人用の小さな扇風機を準備して、疲れを感じたら顔に向けて扇風機を回しましょう。 眠気が襲ったらトイレに行くか、ボトル入りの水を教室に準備しておき、必要に応じて利用しましょう。朝、水で顔を洗うと目が覚めるように、日中、眠くなった時に顔に水をかけると、サッパリとします。 授業中に行う場合には、小さなタオルを水で濡らして、顔を拭くようにしましょう。

english_section_name: Staying Awake in Class


summary: 自分自身を笑いましょう。 恥ずかしいと感じたことを認めましょう。 恥ずかしい状況がなぜ起こったのか説明しましょう。 誰かに助けを求めましょう。

document: 最近の研究で、一般的に笑いとユーモアは健康であるための重要な要素であることが分かっています。そこで、恥ずかしい状況から生まれた不安を克服するには、単純に自分自身をとその状況を笑うことが一番簡単です。このようにすれば、周囲の人もあなたを笑うのではなく、あなたと一緒に気楽に笑えるようになります。  恥ずかしいと感じることは、実は他人とつながるために非常に役に立ちます。というのは、恥ずかしい感情は、誰もが人生のある時点で感じているものだからです。自分自身を笑えるようになると、恥ずかしい状況が、楽しい会話が始まったり新しい友人ができたりという、素晴らしいきっかけになることがあります。 また、その状況を愉快なものにしてみましょう。優れたユーモアを使えば恥ずかしさが和らぎ、その状況が軽い冗談のようになります。例えば、椅子から落ちた場合に、「こんな離れ技もできるよ」と言ってみましょう。 恥ずかしいと感じた時は、それを受け入れるのが一番です。時間を戻すことはできないのに、完全否定する意味はあるでしょうか。恥ずかしいと感じたことを自分で受け入れましょう。必要ならば他人にも受け入れてもらいましょう。皆も恥ずかしい状況をあなたと共有したいはずなので、会話を始めるよいきっかけとなります。 恥ずかしいことが起こってしまったのは当然であり、説明がつくという状況の時があります。例えば、あなたが誰かを1日中間違った名前で呼んでいたとしましょう。しかし思い返してみると、あなたは別の人のことをずっと考えていたということに気が付きます。 例えば、「間違った名前で呼んでしまってごめんなさい。実は、大変な状況にいる友人のことをずっと考えていて、少し注意散漫になっていたんです」などと伝えることができます。 会議中、重要な書類にコーヒーをこぼした、あるいはつまずいて社長の足の上に本の束を落とした、ということが起こったとします。このような時は、落ちたものを拾うのを誰かに手伝ってもらいましょう。こうすると、恥ずかしいという状況が目の前の作業をするという状況へと変化します。

english_section_name: Responding to the Incident

summary: 恥ずかしい状況が起こった時に生じた感情を振り返りましょう。 不安障害がないか考えてみましょう。 メンタルヘルスカウンセラーに相談しましょう。 マインドフルネス瞑想を行いましょう。

document: 自分が何によって恥ずかしいと感じてしまうのかを把握すれば、自分自身を知ることができると覚えておきましょう。あなたはどんな状況にいたでしょうか。「自分が恥ずかしい思いをしたのは、あの状況の何が理由だったのだろうか」と自分に問いかけます。周りにいる人たちが、いつも問題になっているわけではないかもしれません。 例えば、いつもは非常に得意としていることを失敗して極度に恥ずかしくなった場合は、自分自身に高すぎる期待をかけているのかもしれません。恥ずかしい思いをするたびに、あなた自身と他人からのあなたへの期待について、感情から読み取れることを考えてみましょう。 この記事のタイトルが「恥ずかしい状況を克服する」である一方で、ある特定の人々はかなり頻繁に恥ずかしい状況に遭遇しがちです。毎日のように発生しているかもしれません。恥ずかしい状況が継続しておこり、コントロールができない場合は、対人恐怖症を患っていることがあります。これは、なかなか消えない恥ずかしいという感情と強く関連していることが分かっている、不安障害の一種です。不安障害を患っていると、恥ずかしい状況が起こってもその感情を克服することが難しくなります。 恥ずかしいという感情が沸き上がった時に単純に振り払うことができず、また頻繁にそれが発生する場合は、不安障害の治療を受けることを考えてみましょう。 恥ずかしい気持ちを普通より激しく感じてしまう根本的な問題があるかもしれないと思ったら、カウンセラーに相談してみるのもよいでしょう。カウンセラーは、あなたが自分の感情を把握し、なぜそのように感じてしまうのかを理解する手助けをしてくれます。また、恥ずかしい気持ちを緩和する方法についてアドバイスも行います。 恥ずかしい状況について考えることを止められない場合は、瞑想をしてみましょう。恥ずかしかった状況は、もう過去のことです。現在に目を向けましょう。マインドフルネス瞑想は、気づきを助け、思考や感情に関して批判的にならないようにする技術です。恥ずかしい状況に対する思考を手放すのに役立つこともあります。,   10～15分間静かに座り、深い呼吸を行います。呼吸に意識を向けましょう。 思考が頭に浮かぶたびに、それを認識しましょう。感じている気持ちを特定します。「恥ずかしいと感じている」と自分に言い聞かせましょう。 感じている気持ちを受け入れ、「恥ずかしい気持ちを受け入れることができる」と自分に言い聞かせましょう。 この感情は一時的なものであることを認識しましょう。「この感情は一時的なものだと分かっているし、そのうち弱まっていく。今自分に必要なのは何だろうか？」と自分に問いかけます。感情を受け入れるようにしますが、自分の思考や反応がこの状況についての事実を歪めることがあると認識しましょう。 呼吸に意識を戻しましょう。さらに思考が頭に浮かぶ時は、このプロセスを繰り返すことで、思考を認識し手放しましょう。 インターネットでもマインドフルネス瞑想の行い方を検索してみましょう。

english_section_name: Addressing an Underlying Issue

summary: 深呼吸をしましょう。 笑いの種にならないようにしましょう。 そんなに恥ずかしい状況ではないと自分に言い聞かせましょう。 気が紛れることをしましょう。 恥ずかしかった状況から学びを得ましょう。

document: 恥ずかしい状況が起こった後は、多くの人が不安が増大する傾向があります。顔に血液がどっと流れ、心拍と血圧が上昇し、呼吸が浅くなり、体のあらゆる部分から大量の汗が吹き出します。 自分を落ち着かせるには、何回か深呼吸をし、その状況を見直しましょう。こうすると、心理的に起こる反応（例えば赤面など）を抑える効果があります。また、恥ずかしさが増すようなことを言ったり行ったりすることを避けられるようにもなります。気持ちを落ち着ける時間を少しとって、それから次に進みましょう。 恥ずかしい状況が起こった時に一番やってはいけないことは、醜態を演じることです。叫ぶ、大声を出す、涙をこらえてその場を離れる、公衆の面前で泣きながら走り去る、などしないように努めましょう。あなたが騒げば騒ぐほど、皆の記憶にしっかりと刻まれてしまいます。恥ずかしい状況もすぐに過ぎ去ることを忘れないようにしましょう。あなたが反応しないようにすれば、皆それが起こったことさえ忘れてしまいます。 望まないことが起こってしまった事実には向き合わなければなりません。しかし、それが恥ずかしいことだと自分が思うために恥ずかしくなるのです。その状況を克服し、恥ずかしいことではないと言い聞かせれば、恥ずかしく感じることはありません。  あなたは、他の誰よりあなた自身に対して格段に厳しくなっているはずです。心理学者によると、不安や恥ずかしさにおいては、人は他人から見られていると考える度合いをはるかに高く見積もってしまうくらい自意識過剰になる傾向があるということです。  これを忘れないようにし、恥ずかしい状況が起こった場合は、周囲の人たちはあなたに注目するよりも彼ら自身にもっと注目を向けていると考えましょう。 恥ずかしい状況が起こった後は、それを忘れられるようなことをします。本を読む、好きなスポーツをする、テレビを見る、音楽を聴くなどしてみましょう。何らかの活動に集中することで、恥ずかしかった状況を考えなくなります。 恥ずかしい思いをしたことは仕方ありません。しかし、その経験から何かを学びましょう。好きな人の前でつまずいて転びましたか？ハイヒールを履くのを控えましょう。スピーチの途中で頭が真っ白になりましたか？プレゼンテーションをする前に緊張をほぐす方法を調べましょう。

english_section_name: Minimizing the Incident


summary: 正三角形の属性を確認する　 ピタゴラスの定理を使用する　 正三角形を半分にしてa、 b、cにそれぞれの数値を入れる　 ピタゴラスの定理に数値を入れて b2の値を求める　 b2の平方根を解いて三角形の高さを求める

document: 正三角形は三辺の長さが等しく、三つの内角がすべて60度です。正三角形を半分に切ると、合同の直角三角形がふたつできます。 例題では、一辺の長さが8の三角形を使用します。 どのような直角三角形でも、斜辺の長さをc、他の二辺をa、bとしたときに、a2 + b2 = c2が成り立つことがピタゴラスの定理で証明されています。この定理を利用すると正三角形の高さを求められます。 斜辺cは、元の正三角形の一辺の長さと等しくなります。辺aは正三角形の一辺の長さの1/2で、辺bがここで求める高さです。 例題の正三角形は一辺の長さが8なので、c = 8、 a = 4となります。 まず、c と aの値をそれぞれ二乗し、c2からa2を引きます。　  42 + b2 = 82  16 + b2 = 64 b2 = 48 計算機のルート機能を使って48の平方根を求めます。答えが三角形の高さです。 b = Sqrt (48) = 6.93（注：Sqrtはルートを意味します）

english_section_name: Finding an Equilateral Triangle's Height

summary: 与えられている数値を確認する　 三辺の長さが分かればヘロンの公式を使う　 二辺と挟まれる角が分かっている場合は、面積を求める公式を用いる

document: 三辺の長さ、または一つの角とその角を挟む二辺の長さが分かれば三角形の高さを求められます。三角形の辺をa、b、c、角をA、B、Cとします。  三辺の長さが分かれば、ヘロンの公式と三角形の面積の公式を用いて高さを求めます。 二辺と挟まれる角が分かる場合は、A = 1/2ab(sin C)の公式を使って高さを求めます。 ヘロンの公式は2段階に分かれています。最初に三角形の周長の半分である数値、sを求めます。この数値はs = (a+b+c)/2で求められます。  三辺の長さがa = 4、b = 3、c = 5の場合s = (4+3+5)/2となり、s = (12)/2からs = 6になります。 ヘロンの公式の次の段階、A(面積)=sqr{s(s-a)(s-b)(s-c)}を使用します（注：sqrはルートを意味します）。Aには三角形の面積の公式をあてはめます。つまり、1/2bh、1/2ah、または1/2chのどれを代入しても問題ありません。 計算をしてhを求めます。この例では1/2(3)h = sqr{6(6-4)(6-3)(6-5)}なので、3/2h = sqr{6(2)(3)(1)}となり、3/2h = sqr(36)になります。計算機で36のルートを求めると3/2h = 6となります。したがって、辺bを底辺として高さが4になります。 二辺a、bとその二辺に挟まれた角Aが与えられた時、面積(A)＝1/2ab(sin C)が成り立ちます。Aに三角形の面積の公式をあてはめると、1/2bh = 1/2ab(sin C)となります。この式を簡単にすると1/2と辺bが相殺されるのでh = a(sin C)になります。 与えられた数値を使って式を解きます。例えば、辺aが3、角Cが40であれば式はh = 3(sin 40)になります。計算機を使って解くと、この例題ではhはおよそ1.928になります。このようにして、高さが求められます。この方法は、残りの一辺の長さを求める際やひし形にも応用できます。

english_section_name: Determining Height With Angles and Sides

summary: 三角形の面積を求める公式を使う　 三角形のどの値が与えられているか判断する　 公式：A=1/2bhにそれぞれの数値をあてはめて計算する

document: 三角形の面積を求める公式はA=1/2bhです。   A =三角形の面積  b =底辺の長さ  h =高さ この場合、面積が分かっているのでAにその値を入れます。また、一辺の長さも分かっているのでbにその値を入れます。面積も辺の長さも分からない場合には違う方法を使う必要があります。  三角形の向きに関わらず、どの辺も底辺になり得ます。数値が与えられている辺が底辺になるように、頭の中で三角形を回転させると分かりやすいでしょう。 例えば、面積が20で一辺が4の場合、A = 20でb = 4になります。 まず底辺(b)に1/2をかけ、その積で面積を割ります。この答えが三角形の高さです。  例：20 = 1/2(4)h 20 = 2h 10 = h

english_section_name: Using Base and Area to Find Height


summary: 1錠タイプのノルレボ錠（レボノルゲストレル）について知る　 ヤッペ法（プラバノール）について知る　 Ellaについて知る（日本未承認）

document: 1錠タイプのノルレボ錠（レボノルゲストレル）は、排卵を抑えるよう体内に働きかけて避妊効果を高めます。医師に処方してもらい、このタイプのモーニングアフターピルを入手することができます。  緊急避妊薬はできる限り早めに服用することが推奨されていますが、通常は避妊せずに性行為を行ってから72時間以内であれば避妊効果を期待することができます。さらに、ピルの種類によっては性行為から最大120時間までに服用しても効果があると言われています。  これらのピルの服用は、肥満指数（BMI）の数値が25以下の女性に最も適しており、服用者のBMI値が30以上である場合は効果を得られない可能性もあります。  この薬剤の服用は、月経周期に影響を与えたり、性行為後の次の生理周期における経血量に変化が見られる場合があります。さらに、吐き気や腹痛などPMS（月経前症候群）と似た症状を経験する人もいます。  その他の副作用の可能性として考えられるものには、乳房の痛み、めまい、吐き気、腹痛などがあげられます。 1錠タイプのモーニングアフターピルと異なり、性交後72時間以内に、プラノバールという中用量ピルを２錠飲みます。その12時間後に再度プラノバールを２錠飲みます。  避妊をせずに性行為を行った後、できるだけ早く2錠を服用しましょう。その12時間後に、再度2錠のピルを服用します。 ヤッペ法（プラバノール）の処方料金はノルレボ錠よりも安価ですが、安全性・効果の面でノルレボ錠が日本産科婦人科学会推奨となっています。 ノルレボ錠と同じように、このピルを服用した場合にも、生理周期の乱れ、経血量の変化、そして腹痛などの副作用を経験する可能性があります。 Ella（酢酸ウリプリスタル）は1錠タイプのピルです。性行為から最大5日以内に服用することで避妊効果を期待できる唯一の緊急避妊薬です。アメリカでは販売されている薬剤ですが、現在日本では未承認の段階です。このピルから最大限の避妊効果を得るためには、なるべく早い段階でピルを服用することが推奨されています。  生理周期のどの時点でEllaを服用するかにもよりますが、Ellaを服用してから最大5日間、排卵を遅らせることができます。つまり、体内に残された精子は、受精が完了するまで生き残ることは不可能です。  BMI値が25以上の女性には、プロゲステロン含有ピルよりもEllaの方が適していると言えますが、数値が35以上である場合には同様の効果は期待できません。  アメリカ国内では、処方箋があればEllaを購入することが可能です。この薬剤を服用した際に頻繁に見られる副作用としては、頭痛、腹痛、吐き気、月経困難症、倦怠感、めまいなどがあげられます。

english_section_name: Choosing a Morning After Pill

summary: モーニングアフターピルの仕組みを理解する　 モーニングアフターピルを服用するタイミングを知る　 ピルを購入する　 モーニングアフターピルを服用する　 次の周期の生理に変化が起きる可能性を頭にとめておく　 妊娠の兆候に注意する

document: ほとんどのモーニングアフターピルの主な成分は、合成黄体ホルモン（プロゲステロン）と呼ばれるものです（レボノルゲストレルと呼ばれる場合もあります）。このホルモンを摂取すると、卵巣は排卵を一時的に停止します。卵子がなければ、精子が体内に放出されても受精しません。  排卵期の前後に服用した場合、この緊急避妊薬の効果は大幅に薄れてしまいます。 通常、モーニングアフターピルには低用量経口避妊薬（低用量ピル）よりも多くのプロゲステロンが含まれています。モーニングアフターピルの服用は、日常的な避妊方法として適用できるものではありません。また、モーニングアフターピルを服用して妊娠中絶を行うことはできません。 モーニングアフターピルは、避妊せずに性行為を行ってから、または避妊に失敗してから24時間以内に服用するのが最も効果的です。ただし、性行為から数日後に服用した場合にも、望まない妊娠を回避できる可能性があります。  プロゲステロンを含むモーニングアフターピル（商品名「ノルレボ」）は、避妊せずに性行為を行った72時間以内に服用しましょう。 酢酸ウリプリスタルを含むモーニングアフターピル（商品名「 Ella 」日本未承認）は、避妊せずに性行為を行った120時間以内に服用すると受精の回避に効果を発揮します。 モーニングアフターピルを購入するには、医師による処方が必要です。  アメリカでは身分証明書の提示をせずに、年齢や性別にかかわらず、誰でも処方箋なしで緊急避妊薬を購入することができますが、日本国内では今のところモーニングアフターピルの市販はされていません。 保険が適用されない場合、診察料を含めたモーニングアフターピルの値段は通常15000円〜20000円ほどが相場となっています。ただし、保険が適用される場合もあります。  ピルの銘柄にかかわらず、日本国内で緊急避妊薬を購入する際には処方箋が必要です。 緊急避妊薬は、通常1錠のみを服用します。ただし、銘柄によって服用方法は異なるため、必ず医師に相談するか、薬剤のパッケージに書かれた服用方法を確認した上で使用しましょう。  モーニングアフターピルは、きちんと飲み込む必要があります。十分な水を一緒に服用しましょう。 食後にピルを服用することで、吐き気などを回避できる可能性があります。 モーニングアフターピルを服用した次の日から、通常通り低用量経口避妊薬の服用を再開することができます。  服用量その他に関して不明な点がある場合には、薬剤師に相談してみましょう。 モーニングアフターピルは、ホルモンに働きかけて排卵機能に影響を及ぼすため、服用後の生理周期が乱れる可能性が十分にあります。 また、経血量が通常よりも多かったり少なかったりする場合もあります。 ノルレボ錠（レボノルゲストレル）は、避妊に失敗した性行為の後72時間以内に服用すれば、最大89％の避妊率を得ることができます。同様に、Ella（日本未承認）を使用する場合には性行為の後120時間以内に服用することで85％の避妊率が得られます。ただし、モーニングアフターピルを服用した場合でも、妊娠する確立がゼロになるというわけではありません。  モーニングアフターピルを服用した後は、妊娠の初期症状が出ていないか体の様子を観察しましょう。特に、生理が遅れている場合には注意が必要です。 生理の遅れ以外にも、目眩、倦怠感、食べ物のにおいに対する嫌悪感、吐き気、乳房の痛みなどが、妊娠の初期症状としてあげられます。  妊娠検査薬を使用するか、医師に採血をしてもらい、妊娠しているかどうかを確認しましょう。妊娠検査薬は、薬局の基礎体温計やコンドームなどが置かれている売り場にあるのが一般的です。 妊娠検査では、体内のhCGホルモンのレベルを測ります。このホルモンのレベルは受精卵が子宮に着床した直後に上昇します。

english_section_name: Using the Morning After Pill


summary: 適切な肌の手入れを毎日行い、習慣化しましょう。 顔と体のむだ毛を除去しましょう。 手足の爪をきちんと整えましょう。 毎日、肌の保湿をしましょう。 普段は化粧を控えめにして、顔の魅力的な部分を引き立てましょう。 特別な機会や夜には、普段よりも華やかな化粧をしましょう。 髪の手入れをしっかりと行いましょう。

document: モデルの肌は美しく、輝きがあります。肌を最大限に美しく見せるためには、手入れが大切です。日課として行う肌の手入れには、朝と夜の洗顔や保湿などがあります。  朝と夜には、刺激のない洗顔料で顔を洗いましょう。 フェイスマスクやピーリング剤などを使用した特別な手入れは、頻繁に行わないようにしましょう。肌に刺激を与える可能性があります。  毎晩必ず化粧を落としましょう。化粧をしたまま寝ると、毛穴詰まりや吹き出物の原因になります。  にきびや脂性肌などの肌に関する問題が深刻な場合は、皮膚科に相談しましょう。 いつ写真撮影の機会があっても慌てないように、毎日一定の時間を割いて、顔と体の見苦しいむだ毛を除去しましょう。むだ毛を除去するには、かみそりで剃る、毛抜きで抜く、ワックスをかける、はさみで整えるなどの方法があります。  女性の場合は、脚の毛と脇毛を除去して、眉毛を整える必要があります。顔と体に生えているその他のむだ毛も除去しましょう。 男性の場合は、顔のひげを剃る、または整える必要があります。必ずしも体毛を除去する必要はありません。体毛を除去するかどうかは、自分の好みとクライアントの要望に沿って決めましょう。 男性モデルの場合も同様です。指の爪を噛まないようにして、爪を良好な状態に保ちましょう。マニキュアを塗らなくても構いませんが、整った清潔感のある爪を常に維持しましょう。  お金に余裕があれば、ネイルサロンで定期的にマニキュアを塗ってもらいましょう。あるいは、週に1・2度、自分でマニキュアを塗ってもよいでしょう。 バッグの中に爪やすりと良質なハンドクリームを入れておくと、外出先でも手軽に爪の手入れができます。 自分の肌質に合った化粧品を使い、顔の保湿をしましょう。脚や腕など、体にも保湿化粧品をつけることを習慣にしましょう。定期的な保湿は肌に健康的な輝きをもたらします。  屋外で過ごすときは、保湿効果があるSPF 30以上の日焼け止めを使いましょう。  自分の肌質に合った顔用の保湿化粧品を使いましょう。 化粧をする前に、必ず保湿をしましょう。マッサージしながら保湿化粧品を顔につけて、十分に浸透させます。 化粧品は、目の色に合ったものや顔の特徴を最大限に引き立てるものを選びましょう。ただし、過度な化粧は禁物です。化粧をする目的は、元から備わっている美しさを引き立てることであり、それを隠すことではありません。オーディションに過度な化粧をして行くと、違う化粧をしたときの姿を審査員が想像しづらいので注意しましょう。他人が見たときに、化粧に気がつかない程度に抑えましょう。  色つきの保湿化粧品、または軽い質感のファンデーションをつけましょう。 黒または茶色のマスカラを控えめに塗りましょう。 色つきのリップクリームまたはリップグロスをつけましょう。 アイライナーは控えめに引くか、あるいは省略しましょう。アイライナーを引く場合は茶色か黒を選びます。上下のまぶたの際に細く引いて、よくなじませましょう。 アイシャドウは、薄づきのもの、または輝きがあるものを使いましょう。明るい肌色の人にはシルバー、暗い肌色の人にはシャンパンカラーが似合います。まぶたに薄く塗りましょう。  ブロンザー（日に焼けた肌を演出する化粧品）は控えめにつけましょう。肌に少し色を足したいときは、ブロンザーを薄くつけましょう。 チークは控えめにつけましょう。クリーム状のチークを使い、頬にほのかなバラ色と輝きを添えるとよいでしょう。 特別なイベントに参加する予定がある日は、華やかな化粧をすると気分が盛り上がります。また、夜には日中よりも華やかな化粧をして構いません。華やかな化粧をするときも、自分の魅力的な特徴を自然に引き立てるように心がけましょう。  ファッション雑誌に載っている化粧方法を試しましょう。 大胆なリップメイクやアイメイクを試しましょう。ただし、両方を同時に取り入れるのは避けましょう。 定期的に毛先を整えると、切れ毛を防ぎ、髪を美しく保てます。自分の髪質に合ったシャンプーやリンス、スタイリング剤を使いましょう。自分の髪質に最適な商品が分からない場合は、美容師に相談しましょう。  雑誌に目を通し、自分の顔の形に合う髪型について美容師に相談しましょう。 髪は常に清潔に保ち、整えておきましょう。また、髪の伸び具合によって、2・3ヶ月に1回は美容院に行きましょう。 髪を染める場合は鮮やかな髪色にしましょう。くすんだ色に染まった時は、色を修正してもよいでしょう。染めたくない場合は、髪に健康的な輝きをもたらす美容液を使いましょう。

english_section_name: Maintaining Your Model Good Looks

summary: ファッション雑誌を定期購読して、始めから終わりまで読みましょう。 ファッションとデザイナーについて学びましょう。 自分のスタイルを確立しましょう。 自分の洋服に合った季節感のある靴を履きましょう。 外に出て自分の姿をアピールしましょう。 自信を持ちましょう。 モデルらしく歩く練習をしましょう。

document: 「VOGUE JAPAN（ヴォーグジャパン）」、「VOGUE GIRL（ヴォーグガール）」、「ELLE JAPON（エルジャポン）」などの雑誌は、最新の髪型、化粧、ファッションを知るために役立ちます。 ランウェイルックについて知りたい場合は「MODE et MODE（モードェモード）」や「gap Press（ギャッププレス）」などのハイファッションを扱う雑誌を読むとよいでしょう。これらの雑誌は、主にモデルを含むファッション関係者を対象としているため、プロ向けのヒントが得られます。 モデルは、様々なデザイナーの洋服を着こなして生計を立てているため、ファッションについて豊富な知識を持っています。ファッションについてよく知らない場合は、自ら積極的に知識を身につけましょう。まずは、ファッション関連のブログやデザイナーのウェブサイトを見るところから始めましょう。 自分に合った洋服を選び、一目見ただけで自分らしさが伝わるように着こなしましょう。最新流行の洋服でも、自分に合わないものは避けましょう。着心地が悪い洋服や、気持ちが落ち着かなくなる洋服は着ないようにしましょう。  ファッション雑誌に目を通して、アイディアを得ましょう。 自分のライフスタイルに合った洋服を選びましょう。 自分のトレードマークとなる服装を決めましょう。たとえば、ジャッキー・ケネディーの場合はスーツがトレードマークでした。毎日その服装をする必要はなく、特別な機会だけで構いません。 季節ごとに異なる靴を用意しましょう。特に、季節の移り変わりがはっきりした地域に住む人にとっては、この点が重要です。  女性の場合  春には、ヒールが付いていないバレーシューズ、ウェッジソールのビーチサンダル、ハイヒールのパンプスを履きましょう。 夏には、革製のフラットサンダル、ビーチサンダル、エスパドリーユを履きましょう。 秋には、ストラップシューズ、落ち着いた色合いのフラットシューズ、ウエスタンブーツを履きましょう。 冬には、シープスキン製のショートブーツなどの暖かなブーツを履きましょう。   男性の場合  春には、ウィングチップシューズ、ダービーシューズ、ローファーを履きましょう。 夏には、デッキシューズ、スポーツサンダル、キャンバス製スニーカーを履きましょう。 秋には、厚底のブローグシューズ、アンクルブーツ、モカシンを履きましょう。 冬には、オックスフォードシューズやブーツを履きましょう。 外見を磨く努力を無駄にしないためにも、時には外に出て自分の姿をアピールするようにしましょう。友人たちとできる限り頻繁に外出し、クラブで踊る、レストランで食事をするなど何でも好きなことをしましょう。外での時間を大いに楽しみましょう！ モデルは、背筋を伸ばして胸を張り、堂々と歩くことでデザイナーの洋服を引き立てます。姿勢は、モデルらしく見えるためにはもちろん、健康のためにも重要です。姿勢がよいと、実際よりも体が細く見えて、周りの人にも自信が伝わります。よい姿勢は、モデルに欠かせない自信を育むためにも有益です。  立つときは、背筋を伸ばして顎をわずかに上げましょう。胸を張り、肩を後ろに引きましょう。 座るときは、猫背にならないようにしましょう。背中を椅子の背もたれに当てて、背筋を伸ばして座りましょう。 モデルらしく見えるためには、モデル特有の歩き方を身につける必要があります。姿勢を整えて、1本の直線の上を進むように歩きましょう。両腕をゆったりと脇に垂らして、前方の目的地を見ながら進みます。  広い歩幅で歩きましょう。自分の前に1本の直線があると想像して、その線からはみ出ないように歩きます。爪先は正面に向けましょう。 両腕は脇に垂らして、歩く動きに合わせて自然に振るようにしましょう。 目的地を定めて歩きましょう。室内を歩くときは、特定の場所を目的地として選び、その場所に向かってまっすぐに歩きます。

english_section_name: Developing Your Fashion Sense and Model Presence

summary: 完璧な人間はいないという事実を忘れないようにしましょう。 健康的な体重を維持しましょう。 健康的な食事をしてモデルらしい体型を維持しましょう。 水をたくさん飲み、輝きのある肌を保ちましょう。 運動をして、モデルらしい体型を保ちましょう。 歯のホワイトニングを検討しましょう。 毎日、リラックスできる時間をとりましょう。

document: モデルの美しさは、メイクアップアーティストやヘアスタイリスト、デザイナーが手がける洋服などの特別な助けに負うところもあります。ファッションショーの前には、メイクアップアーティストが何時間もかけてモデルの顔に化粧を施します。時には、体に化粧を施すこともあります。 完璧になろうとするのではなく、健康的になることを目標にしましょう。しっかりと自己管理をすれば、元から備わっている美しさがさらに引き立ちます。 痩せることよりも健康的であることの方が重要です。体重について気になる点があれば、医師に相談して、自分に最適な体重の範囲を教えてもらいましょう。医師のアドバイスに従って体重を範囲内に収めた後は、そのまま維持しましょう。 モデルたちの間でも食事方法は人それぞれで、中には不健康な食生活を送っている人もいます。このため、特定のモデルの食事方法を完全に真似ようとするのはやめましょう。代わりに、できるだけ健康的な食事をとるように心がけましょう。  健康的な朝食で1日を始めましょう。健康的な朝食にふさわしい食べ物は色々ありますが、卵、全粒パン、果物、オートミール、ヨーグルトなどが例に挙げられます。 豊富な種類の食べ物、特に果物と野菜を食べましょう。果物と野菜をたくさん食べて、健康でいるために必要な栄養素を摂りましょう。毎回の食事に、少なくともひと盛りの果物または野菜を取り入れましょう。間食にも果物と野菜を選びましょう。  脂肪分が少ないタンパク質を選びましょう。良好な健康状態を保つためにはタンパク質が欠かせませんが、タンパク質の中でも特に健康上の利点が多いものを選びましょう。豚肉や牛肉などの脂肪分が多い肉は避けましょう。代わりに、七面鳥や魚などの脂肪分が少ないものを選びます。脂肪分が少ないだけでなく、心臓によいオメガ3脂肪酸を含む魚は、素晴らしい選択肢です。  全粒穀物を選びましょう。白米、精白小麦粉、精白小麦粉を使ったパスタやパンは避けましょう。代わりに、全粒粉パン、全粒小麦を使ったパスタ、玄米、全粒小麦粉を選びましょう。 水分補給は優れた健康状態のために重要であるだけでなく、輝きのある肌を保つためにも役立ちます。1日に必要な水分量は、体重によって異なります。 体重1キロあたり28〜56ミリリットルの水を毎日飲みましょう。たとえば、体重が50キロの人は1日に1.4〜2.8リットル飲みましょう。 良好な健康状態と外見を保つためには、定期的な運動が必要です。米国保健福祉省は、1週間あたり、150分間の穏やかな有酸素運動（散歩など）、または75分間の激しい有酸素運動（ジョギングなど）を行うように提言しています。一度にこれらの運動を行うのではなく、週の間に少しずつ行いましょう。また、週に2回は筋力トレーニングを取り入れて、体を引き締めましょう。 モデルの多くは、素晴らしい体型を維持するために、週に150分間という基準をはるかに上回る量の運動をしています。男性モデルの中には、週に15時間もの運動をする人もいます。ヴィクトリアズ・シークレットというブランドのモデルたちは、細身の体型を保つために週に５回運動をしています。 モデルには美しい笑顔が欠かせません。美しい歯を保つために、1日に2回は歯を磨き、歯間ブラシを使って、マウスウォッシュで口をゆすぎましょう。歯の黄ばみが気になる場合は、家庭で実践できるホワイトニングを検討しましょう。専用の歯磨き粉や、ジェルまたはシート状のホワイトニングキットを使うとよいでしょう。 歯の健康と美しさを保つためには、少なくとも年に1回、歯科で歯のクリーニングと検査を受ける必要があります。歯や歯茎に問題がある場合も、歯科で診察を受けましょう。歯科医の助言に従って、適切な歯の手入れを行いましょう。 モデルの仕事にはストレスが多いため、リラックスするための方法を実践して心身のバランスを保つことが大切です。適度なストレスに害はなく、むしろ、それによってやる気が出る場合もあります。しかし、過度なストレスは体に悪く、外見に悪影響を及ぼしかねません。自分のための時間を設けましょう。瞑想やヨガ、ゆったりとした入浴などを生活に取り入れましょう。毎日少しでも、自分のための時間をつくるようにしましょう。

english_section_name: Taking Care of Yourself Like a Model


summary: 「Firefox」を開く　 ☰ 環境設定 検索 既定の検索エンジンをタップする　 検索エンジンを選択する

document: アカギツネが地球を抱きかかえているようなアイコンをタップします。 （iPhone）または⋮（Android）をタップする　画面の下部または右上にあります。タップすると、メニューが表示されます。 をタップする　メニューの一番下にあります。 をタップする　ページの上部付近にあります。 ページの上部にあります。通常は「Google」が既定の検索エンジンに設定されているはずです。 Androidの場合は、この手順を省略しましょう。 既定に設定する検索エンジンをタップすると、選択した検索エンジンの右側に青色のチェックマークが表示されます。これで、「Firefox」のアドレスバーで検索を行う際には、上記で選択した検索エンジンが使用されるようになりました。

english_section_name: Firefox on Mobile

summary: 「Internet Explorer」を開く　  追加 検索エンジンを選択する　 プロンプトが表示されたら、追加をクリックする　 「設定」{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/30\/IE11settings.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/30\/IE11settings.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}をクリックする　 インターネットオプション プログラム アドオンの管理 検索プロバイダー 検索エンジンを選択する　 既定に設定 閉じる

document: 水色の「e」に金色の帯が付いているようなアイコンをクリックまたはダブルクリックします。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/82\/Android7dropdown.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/82\/Android7dropdown.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} をクリックする　アドレスバーに表示されている虫眼鏡アイコンのすぐ右にあります。クリックすると、ドロップダウンメニューが表示されます。 をクリックする　ドロップダウンメニューの右下にあります。 画面を下にスクロールして、検索エンジンの右側にある追加をクリックします。 このページに表示されているアドオンがすべて検索エンジンというわけではありません。 選択した検索エンジンがオプション一覧に追加されます。 「Internet Explorer」ウィンドウの右上にあります。 をクリックする　ドロップダウンメニューの下部にあります。クリックすると、「インターネットオプション」ウィンドウが開きます。 タブをクリックする　「インターネットオプション」ウィンドウの右上にあります。 をクリックする　ウィンドウ中央の「アドオンの管理」というカテゴリーの中にあります。 タブをクリックする　「インターネットオプション」ウィンドウの左上にあります。 任意の検索エンジンをクリックします。上記で追加した検索エンジンを選択しましょう。 をクリックする　ウィンドウの右下にあります。 、OKの順にクリックする　各ポップアップウィンドウの下部に表示されます。クリックすると、選択した検索エンジンが既定の検索エンジンに設定されます。

english_section_name: Internet Explorer

document: ホーム画面にある歯車の形をした灰色のアイコンのことです。 「設定」ページの3分の1ほど下にあります。 をタップする　「Safari」ページの一番上にあります。 既定に設定する検索エンジンをタップすると、選択した検索エンジンの右側に青色のチェックマークが表示されます。

english_section_name: Safari on Mobile

summary: 「Microsoft Edge」を開く　 ⋯ 設定 画面を下にスクロールして、詳細設定を表示をクリックする　 画面を下にスクロールして、検索エンジンの変更をクリックする　 検索エンジンを選択する　 既定として設定する

document: 紺地に白文字で「e」と書かれているようなアイコンをクリックまたはダブルクリックします。 「e」の形をした紺色のアイコンの場合もあります。 をクリックする　ブラウザウィンドウの右上にあります。 をクリックする　ドロップダウンメニューの下部にあります。 「設定」メニューの下部にあります。 画面の中ほどにあります。 既定に設定する検索エンジンをクリックします。 をクリックする　ウィンドウの下部にあります。これで、「Microsoft Edge」のアドレスバーで検索を行う際には、上記で選択した検索エンジンが使用されるようになりました。

english_section_name: Microsoft Edge

summary: 「Firefox」を開く　 ☰ オプション 検索 検索エンジンのドロップダウンボックスをクリックする　 検索エンジンを選択する

document: 「Firefox」アプリのアイコンをクリックまたはダブルクリックします。アカギツネが地球を抱きかかえているようなアイコンのことです。 をクリックする　「Firefox」ウィンドウの右上にあります。クリックすると、ドロップダウンメニューが表示されます。 をクリックする　ドロップダウンメニューの中央付近にあります。 Macの場合は、環境設定... をクリックしましょう。 タブをクリックする　「オプション」（または「環境設定」）ページの左上にあります。 ページ上部の「既定の検索エンジン」という見出しの下にあるドロップダウンボックスのことです。クリックすると、ドロップダウンメニューが表示されます。 通常は「Google」が既定の検索エンジンに設定されているはずです。 ドロップダウンメニューから検索エンジンを選択して、既定の検索エンジンに設定します。これで、「Firefox」のアドレスバーで検索を行う際には、上記で選択した検索エンジンが使用されるようになりました。

english_section_name: Firefox on Desktop

summary: 「Safari」を開く　 Safari 環境設定... 検索 「検索エンジン」のドロップダウンボックスをクリックする　 検索エンジンを選択する

document: Macの「Dock」にあるコンパスの形をした青色のアイコンをクリックまたはダブルクリックします。 をクリックする　画面の左上にあります。クリックすると、ドロップダウンメニューが表示されます。 をクリックする　ドロップダウンメニューの下部にあります。 タブをクリックする　「環境設定」ウィンドウの中央上部にあります。 「検索」ページの上部付近にあります。 既定に設定する検索エンジンをクリックして選択します。

english_section_name: Safari on Desktop

summary: 「Google Chrome」{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}を開く　 ⋮ 設定 検索エンジン 検索エンジンを選択する　 完了

document: 黄、緑、赤、青の4色からなる球状のアイコンをタップします。 をタップする　画面の右上にあります。タップすると、ドロップダウンメニューが表示されます。 をタップする　ドロップダウンメニューの下部にあります。 をタップする　画面上部の「基本設定」という見出しの下にあります。 「検索エンジン」ページに表示されている検索エンジンの一覧から1つをタップします。すると、既定の検索エンジンの右側に青色のチェックマークが表示されます。 をタップする　画面の右上にあります。これで、「Chrome」のアドレスバーで検索を行う際には、上記で選択した検索エンジンが使用されるようになりました。 Androidの場合は、「戻る」ボタンをタップしましょう。

english_section_name: Google Chrome on Mobile

document: 黄、緑、赤、青の4色からなる球状のアイコンをクリックまたはダブルクリックします。 をクリックする　「Google Chrome」ウィンドウの右上にあります。クリックすると、ドロップダウンメニューが表示されます。 をクリックする　ドロップダウンメニューの下部にあります。 「設定」ページの「デザイン」という項目の下にあります。 「アドレスバーで使用される検索エンジン」の項目の右側にあります。 ドロップダウンボックスの下に表示されている検索エンジンの一覧から1つを選択して、既定の検索エンジンに設定します。これで、「Chrome」ウィンドウの上部にあるアドレスバーで検索を行う際には、上記で選択した検索エンジンが使用されるようになりました。

english_section_name: Google Chrome on Desktop


summary: 挨拶文から始めます。 相手との関係について触れましょう。 柔らかい言葉を使いましょう。 丁寧な表現を使いましょう。

document: ビジネスでは、「Dear ～」のように必ず決まった言葉で書き始める必要があるでしょう。しかし、個性を活かしたEメールも主流になってきています。好意的に見せる挨拶文には以下のような例があります。  Hi John（ジョンさん、こんにちは） Hi there（こんにちは） Long time no see（お久しぶりです） Hey!（こんにちは） リマインドだけのメッセージでは相手に冷たい印象を与えてしまうかもしれません。相手との関係性や共通の思い出について触れたメッセージを入れるようにしましょう。以下のような例があります。  How's school been going?（学校はどうですか？） My friend, how have you been?（友人へ、元気ですか？） I had such a great time with you last weekend.（先週はとても楽しかったです） When was the last time we talked, a month ago（一か月ぶりですね） That trip we took together was a blast! We'll have to do it again soon.（最後に一緒に行った旅行はとても楽しかったですね！また行きましょう） 特にリマインドしたい内容を書く時には重要です。相手と長い間連絡を取っていなかった場合は、リマインドのために久しぶりに連絡したことを軽く謝っておいた方がいいでしょう。柔らかい表現には以下のような例があります。  know it's been a while since we've talked, but I wanted to remind you about...（長い間連絡をとっていませんでしたが、リマインドしたいことがあります） Things have been so hectic with the new baby, I only just remembered to remind you...（子供が生まれてからバタバタしていましたが、リマインドしたいことがあって） I know you've been busy, so I didn't want to pester you, but I wanted to send a reminder...（忙しいところすみませんが、リマインドしたいことがありまして） リマインドしたいことが重要な場合は、強い表現になってしまうかもしれません。しかし、相手も忙しい日々を送っていることを忘れないようにしましょう。「please」や「thank you」などの表現を使うようにします。以下に丁寧な表現の例があります。  Sorry to bother you, but I wanted to make sure...（忙しいところすみませんが、確認したいことがありまして） If you could please reply to this email as soon as you have time...（もし可能でしたら、お時間のある時に返信していただけますか？） Thanks for taking time to read any reply to this reminder. I appreciate it.（リマインダーのメールを読んでいただき、ありがとうございます。お返事をいただければ幸甚です） I'll look forward to your response.（お返事お待ちしております）

english_section_name: Setting a Friendly Tone

summary: Eメールを校正します。 Eメールを声に出して読みます。 他人にEメールを読んでもらいましょう。

document: 少なくとも全体を１、２度読み返すだけでも書くときに起こり得る簡単な間違いを見つけることができるでしょう。書き終えたらEメールを読み返し、スペルや文法のミスを確信しましょう。   大抵の場合、Eメールサービスのには無料で文法やスペルの間違いを確認する機能があります。ただし、その性能はプロバイダにより様々で、あまり正確でない場合もあります。 件名、挨拶文、結び言葉も忘れずに確認しましょう。Eメールの本文の間違いにのみ注目してしまいがちですが、これらも同様に重要です。 重要なEメールや特に好意的または丁寧に見せたい相手へのEメールには、初めから終わりまで声に出して読んでみるといいでしょう。自然に聞こえますか？もしそうならば、そのEメールは送信しても問題ないでしょう。 不自然な文や段落は書きなおしましょう。確認するときは自分の判断力に従います。その人の話し方によって何が自然かは異なるでしょう。 ビジネスなど特に重要なリマインダーEメールでは、送信する前に他人に読んでもらうといいかもしれません。注意深く書いたEメールなら確認も短時間で済み、小さな間違いにも気が付くことができるでしょう。   オンラインのチャットメッセージサービスを利用しましょう。オンラインで友達に「こんにちは。書いたEメールを少しだけ読んで確認してくれませんか？1分ほどで終わります」とメッセージで聞いてみましょう。 Eメールを確認のために読んでくれた友達には感謝を述べましょう。彼らは善意で協力してくれたのです。

english_section_name: Ensuring an Error-Free Email

summary: 適切な件名をつけましょう。 リマインダーの文言を忘れずにいれましょう。 簡潔な言葉を選びましょう。 必要のない情報は省きましょう。 Eメールは結び言葉で終わりましょう。

document: かしこまった件名でなくてもいいのです。ポイントをついた簡潔なものがいいでしょう。Eメールを送った目的が相手に伝わるはずです。よく使われるものには以下のような件名があります。   Checking in（確認事項） Quick reminder about...（少し確認したいこと） Upcoming trip/event/etc.（次回の旅行（イベントなど）について） Headcount for trip/event/etc.（次回の旅行（イベントなど）の参加人数について） 好意的で丁寧に書くことに集中していると催促など肝心なメッセージを書き忘れてしまうかもしれません。メールの始めの部分、挨拶文や個人的な関係について短く書いた後に書くといいでしょう。以下のような例があります。  "Hi There,（こんにちは） It's been a while since we've talked, Ben. How're your wife and kids? Mine keep me pretty busy, but I wanted to check in with you about..." （最後に話してからだいぶたちますね、たけしさん。奥さんや子供さんも元気ですか？私も忙しい日々を送っていますが、少し確認したいことがありメールしました） "Hey!（こんにちは）Grandma, I've been meaning to send you a message. Sorry I've been so busy. I just wanted to remind you about our lunch date..." （おばあちゃん、連絡をしようと思っていましたが、忙しくしていました。ランチの約束についてリマインダーです） 丁寧な表現は通常長くなる傾向があります。例えば、「Work harder」という表現も丁寧に言い換えれば「It might be a good idea if you were to work harder.」となるでしょう。丁寧ですが、長くなると伝えたいポイントがわかりにくくなるかしれません。  Eメールの構成は簡潔にしましょう。例えば、挨拶文（初め）→個人的な関係性について→リマインダー→結び言葉（終わり）などです。 文章ごとに、段落の一文一文ごとに「この部分は本当に必要？」と確認します。「必要」とは「相手に冷たく思われないEメールに見せる」ために必要ということです。必要ではない部分はEメールから省くようにしましょう。 通常、「very」「Really」「truly」「extremely」「definitely」などの形容動詞を省略すると更に簡潔なEメールになります。 「結び言葉」とは文章を締めくくる一文です。 締めの言葉には「Best」「 Regards」「 Yours Truly」「Sincerely」などがあります。結び言葉の下に自分の名前を書きましょう。これらはよく使われる結び言葉ですが、あまり親しみを感じさせないかもしれません。以下のような例も使ってみましょう。  Your friend（親愛なる友へ） Cheers（さようなら） All the best（ごきげんよう） Have a great day（良い一日を） Tag, you're it（それではまたね） Looking forward to hearing from you（お返事おまちしております）

english_section_name: Covering the Necessaries


summary: 自分自身の衛生管理を心がける　 自分の魅力を引き立てる服を着る　 身だしなみを整える　 しっかりと握手する　 人前での失礼な行動を避ける

document: 紳士は人前に出る時には常に見栄え良く、衛生面も良好でなければなりません。運動で汗をかいたとしても人前に出たら汗を感じさせてはいけません。体のケアを怠らず、外出前には必ず清潔であることを確認し身なりにも気を配って魅力的に見えるように努力しましょう。  定期的にお風呂に入りましょう。 体臭防止剤やコロンは控え目につけしましょう。きつい匂いはコロンやボディスプレーであっても人に不快感を与え、失礼になることもあります。 整髪剤を使うのは結構ですが整髪用ジェルの使用には気をつけましょう。粘着性が強く時間が経つと固まってしまい髪の毛が硬くなります。うっかりすると「ベトベト頭」の印象を与えることもあります。  清潔感や清々しい香りがしなければどんなに魅力的であっても、またどんなに素敵な服装をしていても効果がありません。匂いや見た目で周りの人に不快感を与えないように自分の衛星管理をしっかりと行うことが重要です トイレの後は手をきれいに洗いましょう。紳士であれば、病気が蔓延しないように自分の健康はもちろん他者の健康にも気を配るものです。また化粧室での手洗いを怠れば周りの男性はすぐに気づきます。 自分の体にフィットした服を着ましょう。派手な服やセンスのないファッション（例えば、野球帽を少し横に傾けて被るなど）は極力避けましょう。シンプルな服装は自分を引き立たせ、自分の見た目を変えることができます。決して服装だけが一人歩きしないように気をつけましょう。出来るだけシンプルな着こなしを心がければ上品で紳士らしく見えるでしょう。  落ち着いた色、例えば黒、グレー、ブルー、ブラウンなどを多く用いましょう。真の紳士であれば、派手過ぎる色遣いをしなければどんな色でも着こなせますが、男性が一般的に好む明るくない色を選びましょう。 一般的な男性の服装を選びましょう。スーツ、オックスフォードのシャツ、カーキ色のズボンなどが好まれます。 運動着は運動する時にのみ着用しましょう。紳士であれば、アルプス山脈を登山したり柔術の黒帯を目標に練習したり、またテニスをする時などにスーツを着用することはありません。テニスをしに出かけないならテニスウェアを着ることもありません。 「派手」の定義は文化や状況によって異なります。白いリネンのスーツにピンクのシャツは常夏の島ではオシャレだと認識されているかもしれませんが、企業の役員会などではかなり派手なものと見なされます。 自分にフィットしたズボンを着用することが非常に重要です。また、ズボンが落ちないようにシンプル且つ素敵なベルトで調整しましょう。自分の外見に十分に気を配っていることを示しましょう。 次回スーツが必要になった時には適当に選ぶのではなく、必ず自分の寸法を測ってもらった上で選びましょう。真の紳士は徹底的に外見にこだわり、自分にぴったりの服を探すための努力を惜しみません。実際よりもワンサイズあるいはそれ以上大きな服ではなく、ぴったりと合ったスーツを着ることで、身だしなみにかなりの労力を使ったことを示すことができるでしょう。 靴を常にきれいに磨いておきましょう。女性が男性と会った時に最初に目が行くのが靴だという人がいます。出かける間際にサッと（ただし効果的に）靴にブラシをかけるだけでも、そうしない場合に比べて雲泥の差です。更に、出かける前に靴にブラシをかけることの重要なポイントは、一歩外に出たら人々の目が自分の靴に向くことを理解していて、彼らに対して失礼のないように準備したことを示すことにあります。 また、催し物や会合に相応しい服装を選ぶことも重要です。出かける際にはドレスコードを必ず確認してその場に合った服装を心がけましょう。職場であればオフィス・カジュアルの装い、結婚式であればフォーマルな服装を選びましょう。また、カジュアルかフォーマルかで迷った時には、カジュアル過ぎるよりも多少堅苦しいかなと思うくらいの服装を選ぶ良いでしょう。 真の紳士であるためには髪の毛を定期的にとかし、顔を剃って清潔に保つか顎髭がある場合にはきちんと整えておくことが重要です。無精ひげは避けて、毎朝きちんと顔を剃りましょう。さもないとだらしなく見えてしまいます。常に櫛を持ち歩き、忙しく１日を過ごし髪の毛が風で乱れたりボリュームがなくなったりした場合には、化粧室などを利用して解かすようにしましょう。  爪を清潔に保つだけでも違いを生みます。きれいな手に見せるためにも、爪と指の間を清潔に保ち、毎日あるいは１日おきに爪を整えましょう。 鼻毛のケアも怠らずに身だしなみを整えましょう。 真の紳士は本当の握手の方法を心得ています。将来の上司、恋人の父親、あるいは妹の彼氏に会う時には必ず相手の目を見てしっかりと握手を交わし、真剣さを示す必要があります。自分の力を見せつけようと強く握りしめてはいけません。丁寧にしっかりと握って相手への配慮を示せば、好印象を与えることができます。そうすることで、初めて会った人にも意識を向け相手の存在をきちんと認めることができる紳士であることを示すことができます。 寛いでいる部屋に見知らぬ人が入ってきて自己紹介を受けたら、まず立ち上がって相手に敬意を示し、その後でしっかりとした握手を交わしましょう。 公の場所では慎むべき行為があります。例えば、おならやげっぷをする、必要以上に大きな声で話す、過度な要求を突き付ける、股間をつかむ、酔っぱらうなどです。紳士は自分自身を制御することができるものです。常に自分の行動や感情をコントロールしています。しかしコントロールが効かなくなってしまう場合もあるでしょう。そんな時には何もなかったかのように振る舞わずに、謝罪することが重要です。  真の紳士は醜態を演じることなく、また自分を辱めることなく人前に出ることができなければなりません。覚えておきましょう。 自己認識を高く持つことが紳士であることの重要なポイントです。自分は周りにどのように見られているか、自分の行動は失礼だと判断されていないかを常に考慮しましょう。

english_section_name: Being Presentable

summary: 女性に敬意を払う　 礼儀正しく行動する　 男性が車道側を歩く　 女性にとって興味のない話題を避ける　 女性を見下さない　 夕方自宅に帰る相手の女性に敬意を払う　 古いしきたりには注意する

document: 女性を上から下までジロジロ見るのは肉の品定めをするのと同じで最悪の行為です。女性も自分の考えや希望、目標を持った尊重すべき人間です。決してジロジロ見たり、自分の目を楽しませてくれるだけの物として扱ったりするべきではありません。初対面の女性には名前を尋ね純粋な気持ちで知り合いになりましょう。頭の中で女性の服を脱がすことを想像しながらじっと見つめてはいけません。 紳士は敬意を持って女性に接しなければならないことを心得ています。安っぽい口説き文句で話しかけることはしません。愉快だけれども上品な言葉遣いを好みます。 女性のために車やビルのドアを開けたり、椅子を引いたりしましょう。ただし、女性によって反応が異なる場合があります。どのような紳士的振る舞いが相手の女性に対して失礼に当たらないかを察するようにしましょう。例えば、寒がっている女性に自分の上着を貸してあげることは一般的に紳士的な振る舞いだとみなされますが、彼女が「大丈夫」だと言ったら、無理に上着を着せようとしてはいけません。 これは昔ながらの紳士的振る舞いです。男性が車道側を歩くことで女性を車から「保護」する形になります。これを実行するかどうかの判断はあなた次第ですが、それが紳士的な行動であることは常に意識していましょう。一度試して女性がそれを優しい行為だと取るか、時代遅れだと取るかを判断しても良いでしょう。 特定の話題に女性が興味を示さない場合には、別の話題に切り替えましょう。 少しからかう程度なら問題ありませんが、心無い行動をとるべきではありません。優しくからかう行為とは、下品な言葉を浴びせることではありません。冗談の口調でも、いわゆる「紳士」から汚い言葉を浴びせられれば女性は傷つくものです。また、男性だからという理由だけで女性に物事を「教える」ことができると考え、自分の方が色々なことを深く知っているといった傲慢な態度に出てもいけません。  自分に対してロマンチックな感情を抱いていないと見るや否や、それまでの優しい態度を一変して相手の女性を見下すような態度に出るとしたら、紳士気取りしているだけに過ぎません。真の紳士は世の中の全女性が自分に恋するわけではないことを理解し受け入れています。相手の女性が求めるものに捉われず、優しさを持って女性に接することができるものです。 相手の女性を格下に見る恋愛トークに「ネグ」や「いじり」と呼ばれるテクニックがありますが、このような手段を使ってはいけません。「ネグ」や「いじり」は軽い侮辱や嫌味混じりの褒め言葉などを使って女性の興味を引くもので「ナンパ」カルチャーに由来します。女性に敬意を表すことを避けるために女性の自信を失わせることを目的とし、結果として自分は女性には興味がなく、必死に口説こうとしているわけでもないように見せかけるという考え方です。人を馬鹿にした態度で非常にひねくれた考え方です。知性、教養、品位ある大人の女性は決してこのような態度を受け入れません。このような態度で接すれば、紳士とは程遠い、悪党、ポン引き、詐欺師、あるいは「遊び人」とみなされるだけです。 可能であれば彼女を自宅まで、または彼女の車まで送ることを申し出ましょう。彼女が自分の車を大学の寮や自宅から遠い場所に停めておかなければならない場合には、必ず迎えに行ったり送って行ったりしましょう。ただし、送り迎えは限度を越さずに紳士的に行いましょう。彼女に１人では外出できないかのように感じさせてはいけません。 言うまでもなく、彼女と一緒に自分の家で過ごした後彼女が帰る際には、ソファーに座ったまま「またね」と言い放つのではなく、少なくとも自宅の玄関まで見送りましょう。彼女が車で訪れた場合には、彼女の車まで見送りましょう。 礼儀正しく振る舞おうと思っていても、従うべき習慣とそうでないものを見分けるのは難しいかもしれません。20世紀初頭に適切だとされていた習慣が現在のあなたの状況では相応しいものではない可能性があります。現代では自立した女性の感性に敏感になり、彼女たちが不快だと感じる行動を避けるのが無難でしょう。以前は紳士的と見なされていたもので現在では時代遅れとなっている伝統を次にいくつか紹介しましょう。  レストランで勘定書に先に手を伸ばすこと。 女性のコートの脱ぎ着を手伝うこと。 女性が部屋に入ってきたら立ち上がること。 女性に自分の席を譲ること。

english_section_name: Being Courteous to Women

summary: 周りの人々の手助けをする　 礼儀正しく会話をする　 決して罵らない　 自分のことばかり話さない　 物議をかもす話題や不快なトピックは避ける　 敬意を持って全ての人に接する　 殴り合いの喧嘩を避ける

document: 周りの人をいつでも手助けできるように気配りを心がけましょう。後ろから来る人のためにドアを開けたまま数秒待って、入りやすくさせてあげましょう。スーパーで買い物を終えた人に買い物袋を車まで運ぶ手伝いを申し出ましょう。無理をする必要はありません。難しい手伝いを申し出れば怪我をする危険もあります。例えば、重たいものをおぼつかない手で持っている時に、後ろから人が来たからと、わざわざドアを抑える必要はありません。最優先するべきは他者に敬意の念を表すことで、無理をしてまで助けることではありません。真の紳士は、好きな女性だけに焦点を合わせ、他の人は全て無視するといった態度を取りません。紳士になるということは、その精神や振る舞いを完全に自分のものにし、いつでも責任ある行動が取れ誰に対しても分け隔てなく接することができなければなりません。デートに誘いたい女性だけを特別扱いするのは紳士的とは言えません。 助けが必要なのだけれど、助けを求めることに躊躇している人がいないかを常に意識しましょう。トレイにたくさんのコーヒーを運んでいる人を目にしたら率先してドアを開けてあげれば、きっと喜ばれるでしょう。 「今日はどんな１日だった？」「手伝おうか？」「取ってあげましょうか？」などと人に親切に問いかけたり、「それ、私がしますよ」などと優しい言葉をかけられるように日頃から周りの人に意識を向けましょう。どんなに急いでいても、ゆっくりと注意を払って話すように心がけましょう。また、時間をかけて丁寧に礼儀正しく話すことも学びましょう。隣人であれ物理の授業を一緒に取っている可愛い女の子であれ、人と話す時には笑みを浮かべ友好的な態度を示し、自分のことをオープンに軽く話せるように努めましょう。要点だけをズバリと言い放って去ってしまうのは紳士的な態度ではありません。紳士は時間をかけて人を理解しようと努めます。  会話が上手に運べるということは、責任ある行動が取れる立派な態度と気品を備えているという証拠で、この２つの特徴は紳士であるために不可欠なものです。 悪態をついたり野蛮な言動をとったりしてはいけません。罵ることを一気に止められない場合には、声のボリュームを下げるようにしましょう。罵りは紳士の取るべき態度ではありません。誤って人に悪態をついてしまったら、すぐに謝罪し今後そのような行動を取らないように努めましょう。スポーツ観戦や交通渋滞など、感情的になって大声を張り上げてしまいがちな状況にいる場合でも完璧な紳士として見てもらえるように、十分に自分を戒めましょう。 悪態に加えて、わいせつなコメントや下品な物言いも避けましょう。男子ロッカーなどの密室で話す仲間同士の話題は、付き合いたいと思っている女の子にとっては必ずしも相応しいものではないかもしれません。 初対面の人に自分を知ってもらうためには多少自分のことを晒さなければなりませんが、全てを事細かに伝えるのは暫くしてからにしましょう。控え目な態度は会話上手の魅力的な紳士という印象を与えるだけでなく、多少謎めいた男性だという印象も残すことができ、多くの女性たちを虜にすることができるでしょう。音楽、スポーツ、政治などの各分野で何が起こっているか、流行っているものは何かなど基本的な情報に敏感でいましょう。博識な人だというイメージを与えるでしょう。常に最新のニュースを把握しておくことで取り上げる話題が重要であることに確信を持つようにしましょう。 会話では話者ではなく聴き手になるように努めましょう。相手の興味や趣味、将来の計画などについて質問をすると良いでしょう。自分のことよりも相手のことに興味を持っていることを伝えましょう。 相手をよく理解できるまでは政治の話を避けましょう。また政治の話が取り上げられたら中立の立場を取れるように勉強しておきましょう。あるいは少し肩をすくめるようなジェスチャーをするだけでも十分かもしれません。紳士は周囲の人々を不快な気持ちにさせません。周りに同意することに焦点を合わせ、自分が正しく他の人たちの意見は価値がないといったことを証明しようとはしません。その場にいる全員が心地よく感じられるような空気作りをするものです。女性を印象づけようとして他人よりも優れていることを見せつける必要はありません。逆に人と仲良くできるところを示す方が好印象を与えます。 常に自分の周りの人たちを理解するように努力しましょう。町工場で働く人にとっては面白いと感じるものでも、山の手や資本家階級の人には受け入れ難いものかもしれません。人々のニーズや興味ごとに敏感になりましょう。 紳士であるということは、女性に対して礼儀正しく丁寧に接すればそれだけで十分だということにはなりません。男性や高齢者、子供に対しても敬意の念を持って接しなければなりません。真の紳士は人によって態度を変えることはありません。周りの人全員に親切に接し敬意を払うものです。また、人と話す時にはパーソナルスペースを尊重して相手に近づきすぎないようにします。人のプライバシーも尊重することも忘れません。興味本位に相手の肩越しにジロジロと詮索したり、個人的な質問をしすぎたりしないように注意しましょう。重要なのは人を心地よくさせ相手に自信を持たせることです。不当に扱うことのないように十分な配慮を心がけましょう。  すれ違う人たちに挨拶をしたり軽く会話を切り出したりしましょう。ただし、人によっては放っておいてほしい場合もあることを覚えておきましょう。 周囲の人に敬意を払い、公の場や自宅でも大声を出したり大騒ぎをしたりしないようにしましょう。地球上には自分しかいないといった周りを無視した考えの元に振る舞うことは礼儀正しい態度ではありません。 夕食を一緒にとる人に敬意を表し、食物は口を閉じて噛みましょう。 相手を殴ったり暴行を加えたりすることが正当化される状況があるかもしれませんが、それは自分または他者を防衛する時のみです。とはいっても、実際に殴り合いが不可欠になる状況は滅多にありません。  「紳士」とは「教養のある人」という意味です。つまり、解決策として暴力を用いることはしません。 危険を感じたらその場を離れるのが最善策でしょう。適切だと判断できれば警察を呼びましょう 武術に自己防衛の技術が存在しますが、暴力は最後の手段であることを強調しています。

english_section_name: Being Polite

summary: 無視無欲になる　 彼女にサプライズでプレゼントをする　 彼女にたくさんの愛情を注ぐ　 彼女のために立ち向かう　 自分の友達に彼女の悪口を言わない　 彼女のあらゆる面を友達に伝えない　 彼女の気が進まなければ無理強いしない

document: 恋人と一緒にいる時には彼女のことを考えて行動しましょう。彼女が物を運んでいる最中に一度床に下ろしたら、「あ、僕が運ぶよ」と声をかけましょう。どんな物を運んでいようとも親切心を忘れずに彼女に代わって運んであげましょう。自己中心的な態度は魅力的ではありません。彼女が好きなテレビ番組やスポーツイベントを見ていたら、チャンネルを変えてはいけません。そのままにしておきましょう。あなたの思いやりに彼女はすぐに気づきあなたが想像する以上に感謝するはずです。 そうは言っても、彼女を無気力にさせてはいけません。また彼女のために全てを実践する必要があると考えてもいけません。彼女がイラっとするようなら、彼女のために荷物を持ったり手助けするのを控えましょう。表面的にいつでも手助けすれば良いという態度ではなく、彼女が実際にサポートが必要な時に支えるようにしましょう。 休日だけでなく普段の日にもカードや花を彼女にプレゼントすると喜ばれるでしょう。高価なものや派手なものである必要はありません。行動そのものが大切です。バラの花やラブレターを枕元で見つけたり、自分が読みたいと思っていた本や心からのキスを貰えばどんな女の子でも何日も幸せな気分になります。どんなに小さくてもプレゼントを贈ることで、離れていても彼女のことを常に考え、彼女のためにできることはないかと努力したことを示すことができます。 お菓子や花は素敵なプレゼントになりますが、彼女のニーズや望みを考えてのギフトはさらに素晴らしいものです。彼女が見たいと思っていた芝居のチケットを２枚用意したり、あなたが１人で行かなければならなかった場所で彼女のために買うお土産に彼女の名前を刻んでもらったり、あるいは彼女を思い出させるポスターなどをプレゼントすれば、彼女のことを考えていることを示すことができます。女の子が一般的に描くロマンチックなプレゼントよりも喜ばれることでしょう。 彼女のことを真剣に好きなら愛情のこもったボディタッチで気持ちを伝えましょう。公の場で手を繋いだり腕を彼女の肩にかけたり、タイミングを見て頬を軽くつついたりしましょう。２人きりの時には彼女の首にキスしたり、背中や太ももを摩ったりしましょう。もちろん、最初に彼女がそれを望んでいることを確かめなければなりません。真の紳士であるためにはゆっくりとした動作を心がけましょう。キス以上のことをしたいなら試みる前に彼女の準備ができるまで待ちましょう。 真の紳士は、公の場所で彼女と一緒にいることにプライドを感じ、彼女への愛情表現をたくさん行います。たとえ友達が周りにいてもその態度は変わりません。仲間が現れた途端にそれまで繋いでいた彼女の手を離してはいけません。そうは言っても、人前で彼女といちゃつくのは紳士としてあるまじき行為です。 彼女を流し目に見る人全員にパンチを食らわせることは避けるべきですが、誰かが彼女を睨めつけたり言い寄ってきたり、あるいは邪魔をしようとしたら彼女をかばいましょう。彼女の肩に腕を回して一緒に立ち去りましょう。または彼女の元に駆け寄るか、彼女のために声を上げましょう。彼女に優しく触れて安心感を与え、攻撃が彼女だけに及んだのではなく、もう１人の人間にも仕向けられたことを相手に認識させましょう。他の男性があなたの彼女に言い寄ったり下品な言葉をかけたりしてきたのに、何もせずにいるのは紳士的な振る舞いではありません。 その男性に向かって「命がないぞ」とばかりに脅したり罵ったりしてはいけません。正攻方をとりましょう。あくまでも紳士的に相手の男性が諦めて去らなければならないように仕向けましょう。 真の紳士になりたいのなら、友達との会話で付き合っている女性について否定的なことを言ってはいけません。自分の彼女について不平不満を言ったり、彼女にぞっこんではない振りをしたりすることがクールなことだと思うかもしれませんが、実際には洗練されたやり方ではなく、彼女に対しても非常に失礼です。そして間違いなくあなたの発言は必ず彼女の耳に届き、惨めな思いをすることでしょう。友達に彼女の話をするのであれば、彼女を褒めることに終始するか、彼女との関係でアドバイスが欲しい時だけにしましょう。 紳士になるための鍵は、分け隔てなくすべての人々に敬意を表すことです。笑いを得るだけだとしても、彼女との内輪の恥を公表することほど失礼なことはありません。 紳士になることを目指しているなら、もう１つ避けるべきことがあります。交際中の女性との性的関係について友達に話すのは避けましょう。「やっと彼女とセックスすることができた」などと話すのは紳士的な振る舞いではありません。ましてや彼女がベッドではどんな感じだったか、彼女のキスはどうだったかなどと話すのは論外です。この種のことは２人だけの間に留めるべきものであって、他人に伝えるべきことではありません。２人の親密な場所で起こった出来事を他人に話すことは相手の女性にとって最悪の行為です。 彼女と真剣な交際をしているなら、あるいは何回かデートしただけだとしても、２人の親密な時間、場所での出来事は２人の間だけに留めておくべきです。あなたが友達に話したことを彼女が知れば、彼女は酷く憤慨することでしょう。そしてあなたは秘密を暴露する人間だとみなされることでしょう。 真の紳士は女性の色々な面での限界を認識し尊重するものです。長く付き合っている、あるいは交際し始めたばかりの彼女が性行為の準備ができていないなら、あるいは結婚や２人の関係を保証する固い約束の前に性行為をするつもりがないなら、彼女の決意を尊重し無理強いを避けましょう。セックスやそれに近い親密な行為はあなたにとっては大きな問題ではないかもしれませんが、女性にとっては大問題です。自分の体を相手にさらけ出すことに対して自分なりのルールを設けている女性がほとんどです。彼女がそれ以上はしたくないと思っているなら無理強いしてはいけません。彼女が自分の意思を通すことを軽視してはいけません。また、彼女が気分を害するようなこともしてはいけません。 真の紳士は女性に判断を委ねるものです。どこまで開放的になりたいかの判断を女性に任せ、その決断を尊重しましょう。自分がしたいことに同意しないからといって、彼女に罪悪感を持たせたり反省させたりしてはいけません。紳士ならじっくりと時間をかけて彼女の話を聴き、自分にとって価値ある女性だと思うなら、彼女の同意を忍耐強く待つことができるものです。

english_section_name: Being a Gentleman to Your Girlfriend


summary: 水断食の前に診察を受ける　 専門家の監督のもとで断食を行う　 めまいに注意する　 異常な副作用を見分ける　 水断食の最中は十分に休息をとる　 断食中は激しい運動を控える

document: 水断食を始める前に主治医に相談しましょう。断食は人によっては効果的ですが、避けなければならない人もいます。現在、薬を服用している場合や治療中の疾患がある場合は、水断食をしても問題がないかを主治医に尋ねましょう。健康状態に応じて、身体検査や血液検査が行われるでしょう。 薬を服用している場合は、断食中に服用を続けるべきか、または用量を変更する必要があるかを主治医に尋ねましょう。 特に3日以上断食する場合や、疾患がある場合は、医師や専門家による監督と指導が必要です。断食に詳しい医師から断食方法を教わり、断食中の健康状態をチェックしてもらいましょう。主治医に断食中の監督を依頼するか、または他の専門家を紹介してもらいましょう。 水断食を2、3日続けると、急に立ち上がった時にめまいが起こる場合があります。ゆっくり立ち上がるか、立ち上がる前に深呼吸をして、めまいを防ぎましょう。めまいがしたら、すぐに座るか、横になって治まるのを待ちます。頭を膝の間にうずめるのも効果的です。 意識を失うほどのめまいが起きた時は、断食を中止して医師に相談しましょう。 断食中に、めまい、脱力感、吐き気、一過性の不整脈が起こるのは珍しくありません。しかし、意識喪失、錯乱、動悸、胃のむかつき、頭痛など、深刻な症状が現れる場合は、断食を中止して診察を受けましょう。 断食中はスタミナ不足やエネルギーの消耗を感じるかもしれません。無理は禁物です。規則正しい睡眠を心掛けましょう。断食は身体的、精神的、知覚的、生理的な安静を得るために行うものです。  眠気を感じたら、仮眠を取りましょう。気分を高揚させる本を読み、身体の声に耳を傾けます。体に負担を掛けないように注意しましょう。 疲れている時や、「ぼんやり」している時は車の運転を控えましょう。 断食中は活力が不安定になります。元気がなくなったり、疲れが出る場合もあれば、急に活力が湧く場合もあります。元気が有り余っていても、決して無理をしてはいけません。できるだけ安静にして、体力を温存しましょう。ヨガは筋肉をやさしくストレッチできるため、軽めの運動に最適です。 ヨガや軽めのストレッチであっても、人によっては体に負担を感じます。自分の体と相談し、快適なエクササイズを選びましょう。

english_section_name: Staying Safe During Your Water Fast

summary: 1日9～13杯の水を飲む　 空腹感と闘う　 断食を徐々に解除する　 健康的な食事を心がける

document: 通常、他の飲料を含め、1日当たりの水の摂取量は、男性は13杯（約3リットル）、女性は9杯（2.2リットル）が目安になります。 指定された水分摂取量を守り、水断食を続けます。できる限りきれいな水（蒸留水など）を飲みましょう。  一度にまとめて飲んではいけません。1日数回に分けて水を飲みます。1日当たりの飲み水を3つの容器に分けておくと、摂取量を把握しやすくなります。 決められた水分摂取量はきちんと守りましょう。水を飲み過ぎると、体内の塩分とミネラルのバランスを崩し、深刻な体調不良を引き起こします。 強い空腹を感じたら、グラス1、2杯の水を飲みましょう。その後、横になって休みます。こうすると、空腹感は大抵おさまります。読書や瞑想などをして気を紛らわせてもよいでしょう。 まずはオレンジジュースやレモンジュースで断食を解除していきます。その後、徐々に固形の物を食べ始めます。最初は少量を2時間ごとに食べます。消化の良い食べ物から、消化に時間のかかる食べ物へ段階的に移行します。断食期間に応じて、1日から数日間かけて以下の順で食物を摂取します。  果物ジュース 野菜ジュース 生の果物・葉菜類 ヨーグルト 野菜スープ・茹で野菜 調理した穀類や豆類 牛乳、乳製品、卵 肉類、魚類 制限なし 断食後に高脂肪、高糖質の食事をすると、せっかくの断食が無駄になってしまいます。果物、野菜、全粒粉を進んで摂り、悪玉脂肪や白砂糖を控えます。さらに、週5日、１日30分の運動をしましょう。健康的なライフスタイルを心がけ、健全な肉体を育みましょう。断食はその一部に過ぎません。

english_section_name: Accomplishing Your Fast

summary: 特定の疾患がある場合は断食を行わない。 水断食の期間を決める　 ストレス期間中の断食は避ける　 心の準備をする　 断食への移行

document: 疾患によっては、断食により病状が悪化したり、深刻な障害を引き起こします。以下の疾患がある場合、医師の特別の許可がない限り水断食を行うことはできません。  拒食症や過食症などの摂食障害 低血糖（低血糖症）や糖尿病 酵素欠乏症 末期の腎疾患や肝疾患  アルコール依存症 甲状腺機能不全 AIDS、結核、感染性疾患 末期のがん 全身性エリテマトーデス 血管疾患や血行不良 心不全、不整脈（特に心房細動）、心臓発作の既往歴、弁疾患、心筋症などの心疾患 アルツハイマー病や脳器質精神症候群 臓器移植後 麻痺 妊娠中・授乳中 薬の服用を中止できない時 初めて水断食を行う場合は、1日だけ試してみましょう。水断食を自己管理で行う場合は、3日以上続けてはいけません。1～3日程度の短期間の断食は、体に好影響を与えるというデータもあります。断食を3日以上続ける場合は、必ず専門の施設を訪ね、医療者の監督のもとで行いましょう。 長期間（3日以上）の水断食よりも、短期間の水断食を定期的に行うほうが安全で効果的です。水断食の頻度は1週間に1日程度がよいでしょう。 ストレスの掛からない時期を選んで断食を行います。断食によって日常生活に支障を来たすようなことがあってはいけません。できれば、仕事のある日の断食は避けましょう。休日など、心身を休めるタイミングで行いましょう。 断食する前は、やり遂げられるか心配になってしまうものです。医師や専門スタッフに相談したり、人気の断食の本を読んだり、断食したことのある人の話を聞いたりしましょう。ちょっとした冒険をするつもりで始めましょう。 突然断食せずに、少しずつ断食していきます。少なくとも断食の2、3日前から砂糖、加工食品、カフェインを含む飲み物を控え、主に果物や野菜を食べるようにます。また、断食の数週間前から食事の量を減らします。このようにして、断食に向けて体と気持ちを徐々に慣らしていきます。水断食の導入にインターミッテント・ファスティングを利用してみましょう。この方法は、1ヵ月かけて行います。  1週目：朝食を中止する 2週目：朝食と昼食を中止する 3週目：朝食と昼食を中止し、夕食の量を減らす 4週目：水断食を開始する

english_section_name: Planning Your Water Fast


summary: 室内のドアを閉めて電気を消しましょう。 コウモリが出ていけるように窓を開けましょう。 少しの間、部屋から出て静かにしましょう。 30分後に、コウモリがいなくなっているか確かめましょう。

document: コウモリが飛び回っていて捕まえられない場合、飛んで逃げて行けるようにすることもできます。コウモリを見つけた後、他の部屋へ通じる全てのドアを閉め、電気を消しましょう。コウモリにとって快適な環境となり、コウモリが落ち着き、出口を見つけやすくなります。 他の部屋への通り道を閉めて、外への出口を作りましょう。大きい窓（または何カ所か）を開けるか、外へ通じるドアを開けたままにしましょう。窓を多く開けることで、コウモリが逃げ出しやすくなります。 子供やペットや他の大人達全員に部屋から出るよう頼みましょう。扉を閉めて、コウモリが落ち着くまでしばらく静かにしていましょう。 30分経った後、コウモリがいなくなったかどうか、部屋を覗いてみましょう。懐中電灯を使って見回しましょう。コウモリがまだいる場合、もう１時間待ってからもう一度確認しましょう。 コウモリがまだ逃げ出していないものの、どこかに止まって落ち着いている場合、バケツで捕まえてみましょう。素早く飛び回り続けている場合には、害虫駆除業者に連絡しましょう。

english_section_name: Helping the Bat Escape

summary: コウモリが隠れている場合は見つけましょう。 ペットや他の人を部屋から出しましょう。 しっかりとした防護服を着ましょう。 厚手の作業用手袋をして手を保護しましょう。

document: コウモリがどこにいるのかが分からない場合、日中に探すと、コウモリが寝ているので、見つけて捕まえるのが簡単です。屋根裏部屋や押し入れなど、明かりがあまり無い部屋から探し始めましょう。以下に挙げてあるような、コウモリがぶら下がったり入り込んだりできる場所をみてみましょう。  カーテンの裏 家具の裏 室内の鉢植え 掛けてある服 ソファーの隙間 テレビやキャビネットの後ろや下 人が多くいるほど、コウモリを興奮させてしまい、捕まえるのが難しくなります。ペットや子供を部屋から出して、他の人にも出て行くように頼みましょう。 コウモリの捕獲開始前に、厚手の長袖のシャツやトレーナー、長ズボンを着用し、そして靴やブーツを履きましょう。コウモリは噛んできたり、狂犬病などの病気を持っていることもあります。そのため、コウモリの近くに行く場合や、特にコウモリがどこにいるか分からない場合、皮膚を保護することが重要です。 綿などの薄い生地は、コウモリが噛み切ってしまうことがあるので避けましょう。 手が一番コウモリの危険に晒されます。そのため、厚手の革の手袋や、それと同じくらい丈夫な作業用手袋を着用しましょう。

english_section_name: Finding the Bat and Protecting Yourself

summary: ドアを閉め、コウモリが飛び回っている場合は止まるまで待ちましょう。 たらいやバケツをコウモリに被せましょう。 コウモリを閉じ込めるために、厚紙をバケツの縁に差し込みましょう。 バケツが無い場合は、手で捕獲することもできます。 コウモリを外に出して木の上へと離しましょう。 コウモリを追い出したら、侵入できそうな箇所を塞ぎましょう。

document: そのうちコウモリは飛び回るのに疲れてきます。そのため、ドアを閉めてコウモリを１つの部屋に閉じ込め、目で追い続けて、飛ぶのを止めるまで待ちましょう。恐らくコウモリは、カーテンの裏や布張りの家具、掛けてある服、もしくは部屋の鉢植えなどのぶら下がることのできる所に向かうでしょう。  コウモリが飛ぶのを止めるまで静かに待ちましょう。より早くコウモリを静めることができます。 空中でコウモリを捕まえるようと試みてはいけません。捕まえることはほぼ不可能で、コウモリをより興奮させてしまいます。 コウモリは人間との接触を嫌います。偶然正面に飛んできた場合も、慌てず騒がずにいれば、すぐに飛び去って行くでしょう。 コウモリが着地したら、静かに注意深くプラスチックのたらいやバケツなどの容器を被せましょう。コウモリが飛んで逃げてしまうのを防ぐことができます。  コウモリを傷つけてしまわないように、コウモリの大きさに合った十分な大きさのたらいやバケツを使いましょう。 最善な方法は、捕まえて移動させる時にコウモリが見える透明なたらいやバケツを用いることです。 段ボールや丈夫な厚紙で、隙間が無いようにしっかりとバケツの口を覆いましょう。コウモリを挟んでしまわないよう注意しながら、容器を壁や表面に可能な限り近づけたままにして閉じ込めましょう。 バケツやたらいに蓋がある場合、それを使うこともできます。 手で捕まえる場合、静かにゆっくりと近づき、手を伸ばして両手で捕まえて、優しくしっかり押さえておきましょう。  コウモリの頭を指先近くにして、向こうを向かせて持ちましょう。この体勢にすると、体をしっかり押さえることができます。 コウモリは狂犬病を持っている可能性があるので、コウモリに噛まれたり、目、鼻、口にコウモリの唾液が入った場合には、すぐに医療機関に問い合わせましょう。 注意深く、そして素早くバケツを外の木の側へ運びましょう。容器を木の幹につけて傾け、容器を持ったまま腕をいっぱいに伸ばし、厚紙を注意して外し、コウモリを出しましょう。  手で捕まえた場合、腕をいっぱいに伸ばして、コウモリを木の幹へ近づけましょう。握っている手を注意深く離して、コウモリを木へと逃がしましょう。 一般的に、コウモリは地面からは飛び立てないため、木へと逃がすことでコウモリが飛んでいきやすくなります。家中を飛び回って疲れて、ストレスが溜まっているコウモリに対しては特に重要です。 煙突や、屋根裏や地下室の入り口など、家の周りの一般的なコウモリの侵入口を確認しましょう。自分で、または業者に頼んで可能な限り塞ぎ、今後コウモリが家に入らないようにしましょう。 コウモリは、指２本分の空間があれば入って来たり隠れたりすることができます。

english_section_name: Catching the Bat with a Bucket or Your Hands