summary: 相手の許可を取りましょう。 相手を居心地の良い状態で姿勢よく座らせます。 あなたの右目の下を見るように伝えます。 まばたきをせず相手を見つめます。 あなたが相手の肩を触ると身体の力が抜けてだらんとなる事を伝えます。 肩に触れながら、力を抜いてリラックスするように伝えます。 催眠状態である事を相手に教えましょう。 右腕に力が入らず重たくなると伝えましょう。 相手があなたの指示にのみ従うようにします。 催眠術にかかっているかを試します。

document: 「あなたに催眠術をかけてもよろしいですか？」と尋ねて、相手が同意した事を確認したうえで行いましょう。  目で催眠術をかける練習をする相手は、あなたのことを信頼している友達や家族、恋人など、あなたに催眠術をかけられることに抵抗があまり無い人がよいでしょう。  相手が試してみたいと思っていることがとても重要です。嫌々だったり、催眠術にかけられたくないと思っている人が相手だとうまくいかないかもしれません。 催眠中は力が抜けて、倒れてしまう可能性があるので、立った状態で行うのは避けましょう。 あなたが話している間も目をそらさないように伝えましょう。 落ち着いた低めの声で5から1まで数え始めましょう。 数えながら以下の事を語りかけます:  「あなたの瞼（まぶた）はだんだん重たくなってきます。」 「瞼に重りがぶら下がっているかの様に、どんどん重たくなってきています。」 「もうすぐ瞼を開けていることができなくなります。」 「目を開けていようとすればするほど、瞼が重たくなり、力が入らず、瞼がきつく閉じてしまいます。」 この言葉を5から1まで数える間に何回か繰り返しましょう。 実行する前にどうなるのかを伝えておく事が重要です。こうすることで、相手はあなたが指示を出したらその通りにするのだという暗示にかかります。 「私が肩に触ると力が抜けて身体が重くなります。いいですか？」と言いましょう。 相手が椅子の背もたれに倒れ込んでも驚かないで下さい。これは完全にリラックスして催眠術にかかっている証拠です。 今自分がリラックスしているのは催眠術にかかっているからだと認識する事が大切です。 ここは安全で、あなたを信頼して大丈夫だと安心させ、引き続きあなたの指示に従うようにします。 「だらんとリラックスした感じになりますよ」と言い、相手の腕に触れて脱力させます。  腕を持ち上げて力が入っていない事を確認し元に戻します。 これは、相手は完全に暗示にかかっていて、あなたの指示を待っているという証拠です。 5から1まで数えながら、「１」と言ったらあなたの声しか聞こえなくなると言いましょう。  「１」で指をならし、あなたの声に集中させます。あなたの声を聞いているとさらにリラックスしていくと伝え、相手があなたの言葉だけを聞いて従うように導いていきます。 周囲の音は聞かず、あなたの言葉だけを聞いて、指示通りに行動するのだという事を教えましょう。 鼻や耳に触るように指示を出し、確かに催眠術にかかっているかを試してみましましょう。相手の腕や足を動かすこともできます。 催眠術の能力は責任をもって注意深く使いましょう。相手はあなたの事を信頼して任せているのですから、能力を悪用して催眠状態の人にケガをさせたり、恥をかかせるような事があってはいけません。

english_section_name: Hypnotizing With Your Eyes

summary: まばたきをせず目を見続けてみましょう。 目の焦点を合わせる練習をしましょう。 周辺視野を広げる。

document: 鏡をつかって、どれ位まばたきをせずに自分の目を見つめ続けられるか時間をはかってみます。  誰かとにらめっこをして自分の能力を試してみるのもよいでしょう。 自分の目の動きを完全に操る事ができれば、催眠術をかける時にしっかりと相手の目を見続ける事ができます。 部屋の中で、鉛筆などの近くの物を見たり遠くのものを見たりします。  鉛筆を顔に近づけ焦点を合わせましょう。 次に、壁にかけてある絵やドアの取手など遠くにある物に焦点を合わせて見ましょう。 その後、また鉛筆に焦点を合せ、それからまた遠くのものに焦点を合わせます。この訓練を繰り返すことで、焦点が合いやすくなります。 これは頭を動かさずに周りの物や動きを見る能力です。この能力を鍛えるには:  人通りの多い場所、あるいはそういった場所を映したテレビやコンピューターの前に座ってみましょう。 まず片側に頭を動かして人混みを見て、次に反対方向に頭を向け人混みを見ます。両側で、できるだけ多くの情報を見るようにしましょう。 必ず右と左の両側の訓練を行います。

english_section_name: Doing Eye Focusing Exercises

summary: 催眠術は睡眠状態や意識がない状態とは違います。 催眠術の恩恵を知っておきましょう。 催眠術は訓練が必要な技術です。

document: 催眠術にかかっているということは、指示とそれに従うということに深く集中している状態なのです。  催眠術にかかっている人は、指示をより受け入れやすい状態になっているだけで、制御を失っている、または魔法で操られているのではないという事を理解しておく必要があります。 授業中にぼんやりしたり空想にふけったりと、実は私たちはよく催眠状態になっています。テレビや映画に集中し過ぎて、周りに人がいる事を忘れてしまうのもそうです。これらの状態でも私たちは催眠状態になっているのです。 催眠術は単なるパーティーの余興や友達に変なダンスを踊らせる手段ではありません。実際に不眠症、禁煙、摂食障害等を克服するのに役立っています。 今のところ催眠術に関する制度はありませんが、講義を受けて催眠療法士の資格を取ることはできます。しかしこれは、あくまで民間のものです。  資格取得の授業では倫理的な事や基礎的な催眠の技術を学びます。 催眠術の医療効果についてもっと知りたい場合は、催眠療法士の資格をもった人に聞いてみるのが良いでしょう。

english_section_name: Understanding Hypnosis


summary: 自分の行動には責任を取り、自分の非は認めましょう。 自己防衛的にならないために、相手の立場に立って物事を考えましょう。 相手の話を積極的に聞きましょう。 恋人の気持ちをそのまま受け入れましょう。

document: 嘘を付けば、今以上に信頼を失い、あなたのストレスも増加するでしょう。また、嘘が発覚するのを常に恐れるはめにもなります。早急に信頼を取り戻し、今後恋人を裏切らないためにも、正直でいることが一番です。 正直でいると、自分の言動について弁明しやすくなります。恋人があらぬことを疑ったり、第三者が話を誇張したりする可能性もあるので、実際に何があったのかを自分の口から冷静に説明できるようにしておきましょう。 相手は怒りのあまり、あなたに罵声を浴びせてくるかもしれません。人は怒られると、たとえ自分に非があると分かっていても、つい言い訳をしたくなるものです。しかし、ここでは言い訳をせず、相手の気持ちをそのまま受け止めることが大切です。相手は辛い思いをしているので、その気持ちを吐き出させてあげましょう。  相手に言い訳しそうになったら、自分が恋人に裏切られたときの気持ちを想像してみましょう。そうすれば、相手の今の気持ちが分かるはずです。相手はあなたに攻撃したいのではなく、辛い気持ちを分かって欲しいだけだということを理解しましょう。  暴力を正当化する理由は何もありません。相手からの暴力、言語的虐待、脅迫行為などがあったら、すぐにその場から逃げ、助けを求めましょう。 恋人の気持ちを尊重する姿勢を示すには、「相手の発言を繰り返すこと」と「相手の気持ちを理解すること」が大切です。まずは、相手の発言を自分の言葉で言い換えましょう。そして、自分が相手にどんな思いをさせてしまったかを言葉にすることで、相手の気持ちへの理解を示しましょう。  例えば、「私のそばにいるって言ってたのに、肝心なときにいなかった。私にとって、どんなに大事な時期だったか知っていたくせに！」と相手が怒ったとします。 まずは、「そばにいるって約束したのに、僕はそばにいなかったね」と、相手の発言を自分の言葉で言い換えましょう。 そして、「僕は君をがっかりさせた」と相手の思いを言葉にし、相手の気持ちへの理解を示します。 相手の意見を聞き、共感する姿勢が大切です。あなたの裏切り行為が、相手の心を踏みにじったという事実は肝に銘じる必要があります。恋人を大切に思う気持ちを示すためには、自分の言動が相手にどんな影響を与えてしまったのかを言葉にしましょう。例えば、「僕の行いは、君を傷付け、君からの信頼を裏切ってしまった」と、相手の気持ちを尊重する発言をします。  相手の気持ちについて話す際に、「分かっているよ」という発言は控えましょう。悪気はなくても、偉そうに聞こえる恐れがあります。

english_section_name: Acknowledging your Betrayal

summary: 自分の裏切り行為の理由を相手に説明しましょう。 今後の自分の行いを改めましょう。 誠実な態度を取りましょう。

document: そもそも、相手を裏切ったきっかけは何だったのでしょうか？どんな理由があるにしろ、自分の言動には責任を持つ必要があります。しかし、裏切った理由を説明すれば、相手も少し同情してくれるかもしれません。今後似たようなことが起きないためにも、きちんと理由を説明しましょう。その際には、時系列に沿って自分の気持ちと行動を相手に説明します。例えば、「僕たちの関係に不安を覚えたんだ。だから、他の人の気を引きたくなったんだ。」と、全体の経緯を話しましょう。  相手を責めている印象を与えないためには、「僕」を主語にして話すと効果的です。 二度と恋人を裏切らないために、今後どのように自分の行動を変えていくかを相手に宣言しましょう。そのためにはまず、どうして相手を裏切ったのか、そしてどうすれば同様の問題を避けられるのかを相手と話し合うことが大切です。例えば、あなたの裏切り行為に第三者が関わっていたのであれば、今後その人物との接触は控えましょう。その人が出席する行事に参加しても二人きりにならないように、友達や恋人の近くにいましょう。  どんな問題に直面しても、恋人ときちんと話し合い、互いに納得の行く解決策を考えることが大切です。 恋人からの信頼を取り戻すには、自分の後悔の気持ちを相手にきちんと伝える必要があります。二度と裏切らないという気持ちが伝われば、相手もあなたのことを少し見直すかもしれません。 守れない約束はしないようにしましょう。たとえ謝罪をして信頼を取り戻し始めたとしても、約束を破った瞬間に全ての努力が無駄になります。

english_section_name: Apologizing to your Partner

summary: 恋人とのコミュニケーションを大切にしましょう。 相手の不満を聞きましょう。 頻繁に連絡を取りましょう。 二人の気持ちを新たにするために、一緒に出掛ける計画を立てましょう。 相手に感謝の気持ちを伝えましょう。 信頼を取り戻すには時間がかかります。

document: 普段のコミュニケーションが上手く取れていないことが裏切り行為に繋がった可能性があります。お互いに心をオープンにし、正直に向き合いましょう。良い恋人関係を築くためには、二人のコミュニケーションの問題点と、その改善案について話し合うことが重要です。積極的に話し合うようになれば、恋人もあなたが反省したと分かってくれるでしょう。  感情を口に出すのが苦手な場合は、手紙を書くのも一つの手です。 普段の連絡頻度が少ないのであれば、週に一回はデートをするようにしましょう。定期的に話し合う時間を設けることで、二人の絆が深まります。 関係が上手く行かない理由が分からない場合は、二人で一度カウンセラーに相談してみましょう。二人のやりとりの問題点を特定してくれるはずです。 信頼を取り戻す方法が思いつかないのであれば、自分がどうすべきか相手に直接聞いてみます。相手は、あなたとの連絡頻度や会う回数を増やしたがっているかもしれません。あるいは、関係修復のためにカップルカウンセリングを受けたいと思っているかもしれません。また、相手の気が晴れるまで、あなたはひたすら待つしかない場合もあります。いずれにせよ、まずは相手の要望を聞きましょう。 電話やメールは愛情表現の一つです。一日に数回は連絡を取るようにしましょう。あなたから頻繁に連絡があれば、相手の不安は軽減されるはずです。いつでもあなたと繋がっていると実感すれば、相手はあなたを信頼してくれるでしょう。 必死さを見せずに連絡を取るには、面白い写真を送ったり、今日あった面白い出来事について話すのが効果的です。 相手への裏切り行為について一度謝罪し、自分の行いを改める約束をしたのであれば、今後はその話題に触れないようにします。二人で前に進むためにも、未来の楽しい計画を立てましょう。以前よりも一緒に過ごす時間が増えれば、会っていない時間に対する相手の不安は軽減されるでしょう。 二人で楽しめる趣味を見つけましょう。一緒に過ごす時間を増やせる上に、二人の絆も深まります。 相手が自分にとってどれほど大切な存在かを言葉にしましょう。その思いが相手に届けば、きっと相手は安心感を覚えるでしょう。  相手の目に触れる場所に感謝のメモを貼ってみましょう。 感謝の気持ちを伝えるためにプレゼントを渡すのも一案ですが、裏切り行為に対する償いだと思われないように気をつけましょう。 相手が普段から自分の身の回りの世話をしてくれているのであれば、お礼の気持ちを込めて家事を手伝いましょう。 したがって、恋人があなたを再び信用するまで、あなたはひたすら待つしかありません。相手の気持ちを尊重したいのであれば、相手を急かすのは禁物です。  一刻も早く信頼を取り戻すためにも、首尾一貫した頼れる人間になる努力をしましょう。  相手から信頼されるためには、自分が本当に心を入れ換えたことを証明する必要があります。たとえ自分の態度を改善しても、それが継続しなければ意味がありません。きちんと心の底から反省しましょう。

english_section_name: Proving Yourself


summary: 塩やこしょう、バターなどでシンプルに味付ける　 メインディッシュと同じスパイスを使う

document: あっさりとした味付けが好みなら、塩やこしょうを軽く振りかけたり、バターを少量混ぜたりするとよいでしょう。バターは調理前に水に加えることも、あるいは調理後に加えることも可能です。 付け合わせとしてのお米には、メインディッシュに使ったスパイスで味を付けるとよいでしょう。他の食材と調和の取れた風味に仕上がります。 例えば、メインがサーモンであれば、調理後のお米にその漬け汁を少々振りかけます。

english_section_name: Flavoring Your Rice


summary: 作業スペースを確保する

document: 万が一表面を傷つけてしまっても構わない作業台が必要です。あるいは表面を保護しましょう。 頑丈な本を置いたり、あるいはプラスチック製の工作用マットを敷くなどしましょう。

english_section_name: Untangling Your Necklace Using a Screwdriver

summary: 作業をするスペースを確保する

document: 硬く平らな台（テーブルなど）を作業スペースとして確保しましょう。 硬く平らな台の上で作業を行うことで手元が安定し、さらに絡まってしまうことを防ぎます。  結び目や絡まりがよく見えるよう、十分な明かりのある場所を選びましょう。  台は黒や白であったほうがネックレスがはっきりと見えるでしょう。

english_section_name: Untangling Your Necklace Using Lubricating Oil


summary: プライバシーを確保する　 事前に身だしなみを整えてより魅力的に見せる　 イチャイチャしたいことをほのめかす　 相手の気持を読む　 相手に近づいてキスする

document: 初めてであれば失敗するのではないかと色々と考えて神経質になるかもしれません。そのプレッシャーを取り除くには、なるべく２人だけになれる場所を選ぶと良いでしょう。映画館やグループデートなどは考えずに、自宅で夜静かに映画を見る、ピクニックに出かける、人通りの少ない場所に行くなどプライバシーが確保できる環境を考えましょう。  恥ずかしさから部屋の照明を消して真っ暗にしたいと思うでしょうが、その気持ちは抑えましょう。真っ暗なら緊張も解けて失敗をしても相手に分かられずに済むと思うかもしれません。しかし真っ暗では歩き難く、また相手のリアクションが掴めないなど、特に初心者には不都合なことが多々起こります。真っ暗でのイチャイチャは互いに深く知り合えてからにしましょう。 寝室などで２人きりになったら、自分の意図を悟られないようにしながらも照明を少し暗くしてみましょう。 気分に合わせて雰囲気を作りましょう。「好きな子が今日１人で遊びに来るから、その時にイチャイチャしてみよう」と考えているなら、部屋をきちんと整え、親やルームメイトが途中で入って来ないように準備しておきましょう。また、香りにも気を配りましょう。いい香りがすれば人はイチャイチャしたくなるものです。 「今日はイチャイチャするかも」という予感がある時には、メイクを念入りにしたり良い香りを漂わせたりして最高の自分を演出しましょう。そうすれば自信もつき、この上なく魅力的に見せることができます。ただし身だしなみを過度に気にすれば更に緊張してしまいます。「最高の自分だ！」と感じられれば、自然に自信が滲み出て素敵なイチャイチャタイムが経験できるはずです。次に紹介するのは事前にチェックしておくべき事柄です。  素早く身だしなみをチェックしましょう。シャワーを浴びる時間が十分になければ、鼻の周りを拭く、歯を磨く、脂っぽい箇所を水で洗い流すなどして清潔感を保ちましょう。体臭防止剤を付け直すのも良いでしょう。 香りを少しだけつけましょう。男性の場合は、喉元と胸周りにコロンを１〜２回スプレーしましょう。つけすぎないように注意しましょう。強烈な香りは近くの人に不快感を与える場合があります。女性であれば香水を数回スプレーするか、首、胸、腕、足に香りのするボディーローションを塗りましょう。 口の中を爽やかに保ちましょう。雰囲気を出したいなら、イチャイチャする前にガムやブレスミントを噛むなどして万全の対策を立てましょう。手元に何もない場合は、うがいをするだけでも効果的でしょう。また唇があれている場合には、リップクリームで表面を滑らかに整えましょう。イチャイチャを予想せずにデートに出かけた場合には、デート中匂いの強い物や辛い物は食べないようにしましょう。 メイクをしている場合にはメイク直しをしましょう。マスカラが落ちていないか、ファンデーションがムラなくのっているかなどを確認しましょう。口紅やグロスのつけ過ぎは避けましょう。相手に口紅がついてしまうかもしれません。 相手と頻繁にキスをしている仲なら、いつものようにキスをしながら方法２で紹介するテクニックを使って、イチャイチャに移行してみましょう。まだ相手とキスをしたことがなければ、イチャイチャするには多少のテクニックと時間がかかります。次の要領で相手にアプローチしてみましょう。  言い訳を見つけて相手に近づきましょう。相手に自分の体を押し付ければ、かなり強烈なヒントになります。一緒にソファに座っている時や車にいる時などに体を近づけてみましょう。または、手をつないだり体を完全に相手に預けて寄り添ったりしましょう。相手の目を見つめればより明らかです。 少しだけ大胆に肌を露出しましょう。カーディガンやジャケットを着ている場合には何気なく脱ぎましょう。また、シャツのトップボタンを外したり袖をまくり上げたりしましょう。髪を後ろに束ねると首や胸が露わになりより強調されます。肌を見せる行為は「相手と一緒にいるのが楽しくて快適だ」「もっと肌を出してみたい」という意思表示です。 手を器用に使いましょう。キスをする前に相手を自分に引き寄せれば、その意図が明確になります。手をつないだり肩や足をマッサージしたり、または相手の髪の毛を自分の指に絡ませで遊んだり顔や喉に軽く指で触れたりしましょう。 相手はキスをしたがっていますか。唇を強く合わせる濃厚なキスに慣れているでしょうか。それとも初めての経験で、あなたよりも緊張している様子でしょうか。相手がキスからスキンシップのレベルを上げたそうにしているなら、リラックスして相手のリードに任せましょう。逆にあなたの方が積極的にヒントを与えたり、相手に触れたり話しかけたりしているなら、深呼吸をして自信を奮い立たせ、覚悟を決めて潔く先に進めましょう。 「成功するまで成功している振りをしろ」。自信を持って行動すれば、相手はあなたが経験者だと確信して安心することでしょう。 相手の目を見ながら顔をゆっくりと近づけて行きましょう。数センチまで近づいたら目を閉じてキスをしましょう。相手の良い反応はより親密に体を重ね合わせたいという気持ちの表れです。逆に相手に躊躇が感じられたら、別の機会を待ちましょう。あなたにとって初めてのキスなら緊張するのは当然です。深呼吸をして顔を少し傾け、相手の唇に触れてみましょう。そうすれば、互いの気持ちが高まった時にスムーズに舌を挿入できるでしょう。 深呼吸をし、笑みを向けてゆっくりと相手に体を傾けて行きましょう。最初から上手にできなくても心配には及びません。相手もあなたと同じくらい緊張しているかもしれません。

english_section_name: Part One:  Getting Started

summary: 必要な時には一息入れる　 相手のキスを褒める　 後味良く別れる

document: 一緒にいる間ずっと情熱的に唇を合わせたり、キスをしていなければならないと思ってはいけません。休憩をとったり笑い合ったり、水を飲んだりするなど、くつろぎましょう。休憩は大切ですが、その間に難しい数学の宿題について話したり、それまでの２人のセクシーな雰囲気とは全くかけ離れた話題を取り上げたりしては興ざめです。ただ、少し休憩をとった方が良さそうだと思ったら相手から離れてみましょう。相手もきっと同じように感じていることでしょう。  少し離れて笑みを向け、相手の髪に指を絡め（これは男子も女子も相手にして欲しい行為です）、何らかの形で相手の体に触れていましょう。 相手の耳元にセクシーな言葉を囁きながら休憩をとるのも効果的です。パートナーの暖かい息を耳元で感じると、更に興奮が増します。 覚えておきましょう。相手もあなたと同じくらい緊張しているかもしれません！ あなたからの褒め言葉は相手の自信を高めるだけでなく、益々キスしたいという気持ちにさせるでしょう。  相手のキスが上手ではなくても待ってあげましょう。習得したテクニックを使って相手をリードしましょう。あなたのリードに従いながら上手なキスの仕方を学んで行くはずです。 相手が素敵なことをしてくれたら、笑顔で「今のすごく良かったわ！」と励まして、上手なキスを更に続けてもらいましょう。また気分が上がるキスをしてくれるたびに、相手を強く抱きしめたり、吐息を漏らしたりして反応しましょう。たとえ相手のキスが上手ではなくても、批判するのは避けましょう。 次回もキスができるように別れ際は前向きな雰囲気を保ちましょう。複雑な感情があっても、楽しかった時間やセクシーだと感じたことに焦点を当てるようにしましょう。別れの挨拶の前にすべきことをいくつか紹介しましょう。  楽しく過ごせたことを相手に知らせましょう。単純に「すごく素敵な時間だったわ！」と言うだけでもかなりの効果があります。ありきたりの褒め言葉しか思いつかなくても問題ありません。格好つけていないか、気取った感じがしないかなどと心配せずに自分に正直に思った通りに伝えましょう。 最後にもう一度キスをしましょう。チュッと別れ際に軽くて優しいキスをしましょう。特に激しくイチャついた後には軽いキスをして別れると効果的です。 彼女の手にキスしましょう。憧れの女の子とイチャついた後は彼女が帰る前に、彼女の目を見つめ、彼女の手の甲を自分の唇にゆっくりと近づけて軽くキスをしましょう。これは、紳士が淑女に敬意を表す古い習慣ですが、ほとんどの女の子がロマンチックだと感じます。 別れ際相手の欲求を更に刺激させましょう。「次回会うまで待てないよ」などと伝えて、またキスしたい、イチャイチャしたいという気持ちを明確に表しましょう。二度目は初めての時よりも更に素晴らしい体験になるはずです。

english_section_name: Part Three: Winding Down


summary: 医師の診断を仰ぐ　 うつに苦しんでいることを認識する　 うつ病の原因について学ぶ　 状況的要因を探す　 治療方法の選択肢を理解する　 日記を書く

document: うつ病かどうかは、精神科医や心理学者が徹底的に診察をして診断を下します。病気や薬が原因でうつ状態になることがあるので、医師は色々なテスト、身体検査、また患者との面談などを実施して症状の真相を探ります。 うつ病を克服するには、まず、心身に起こった変化がうつ病の症状かどうかを判断しなければなりません。うつの症状は人によって異なりますが、特徴がいくつかあります。 次の症状がある場合、うつ病を患っている可能性があります。  理由も分からず、自分は価値のない人間だと感じ、何もできず、後ろめたく思う。 人生全般に希望が持てず、改善するとも思えない。 体力の減退を実感し、何をしても疲れる。 夜落ち着けない、寝付きが悪い、朝起きるのに苦労する。 友達と過ごす、趣味を追い求める、親密な関係を築くなど、かつて楽しめたことに楽しみが見いだせない。 不眠症、早朝覚醒、寝過ぎなど、睡眠に大きな変化があった。 食欲がない、または、過食が止まらない。 人と交流するよりも一人でいる方が楽だと思う。 理由もなく常にイライラする。 自殺を考えたことがある。自殺を考えている場合は即、助けを求めましょう。 うつ病の原因については、まだ明確に1つに絞られていないですが、医学会では、ある共通の遺伝的、生物学的、心理学的、環境的要因を持つ人にうつの症状が起こると考えられています。次に挙げる症状がある場合、医師はうつ病だと判断します。  薬物やアルコール中毒。薬物やアルコール中毒はうつ病の原因として考えられるでしょう。医師に薬物、アルコール中毒の疑いがあるかを診てもらいましょう。対策を講じてくれるでしょう。 遺伝的原因。家族にうつ病の経験者がいると、うつ病に陥り易いかもしれません。家族に、医師からうつ病の診断を受けた人がいなくても、家族同士でうつ病について話し合いましょう。親などに自分が知らない所で家族の誰かがうつ病を患ったことがあるかどうかを尋ねましょう。  ホルモンバランスの崩れ。甲状腺ホルモンやその他のホルモンバランスが崩れると、うつ病を引き起こす可能性があります。 うつ病以外の病気。強迫神経症といった不安症や統合失調症に代表される精神病障害なども、うつ病の原因と考えられます。医師に診てもらいましょう。  薬の副作用。他の病気で薬を服用している場合、その副作用が原因でうつ病になる可能性があります。医師に相談して原因を探ってもらいましょう。副作用が原因なら同じ効き目で副作用のない薬を処方してくれるかもしれません。  季節の変化による不調。季節の変化に伴いうつ病を発症する場合があります。毎年冬に症状が現れ、冬の間ずっとその症状が続く季節性情動障害がその一例です。 精神鑑定を受ける前に、うつ状態の根本原因が普段の生活における悩みに関連していないかを考えましょう。困難な状況やその状況に対する自身の反応が、うつ状態の引き金になっているのかもしれません。うつ状態を引き起こしたり悪化させたりする恐れがある事柄は次の通りです。  友達や愛する人を失う。大切に思う人の死に対しては誰もが深く悲しみます。しかし時の経過と共に悲しみは薄れ、気分も楽になります。何か月も塞ぎ込む場合はうつ病の可能性があるでしょう。 恋愛関係に失敗した、または、上手くいかない。恋人との別れや、恋人との関係での悩みがうつ病の原因となる可能性があります。 やりがいのないキャリア。今の仕事またはこれまでのキャリアを通して、満足できない、抑圧されて自分が出せない、価値が感じられないとしたら、職種にうつ病の原因があるかもしれません。 望ましくない生活環境。同居者の2人の金切り声や耐え難い行動に苦痛を感じるなら、または、自宅や近所に大きな不満がある場合は、生活環境にうつ病の原因があるかもしれません。 財政的な理由。常に翌月の家賃や給料が心配なら、うつ病の深刻な原因となるでしょう。 産後のうつ症状。出産後、涙が止まらない、不安になる、不安定な心の状態に陥る女性がたくさんいいます。これは、産後うつ病と呼ばれる重度のうつ病です。このような 症状が見られる場合は医師に相談しましょう。 うつ病の治療法について医師から説明があるでしょう。うつの症状によって、投薬と心理療法の両方が必要な場合があります。薬物療法は症状を緩和するのに役立ちますが、うつ病患者は自分の症状を理解し健康的な方法で改善をはかることが重要です。一般的に、軽度であれば心理療法と生活習慣を変えることで治療が可能です。  セロトニン再摂取阻害剤、ノルエピネフリン・セロトニン再摂取阻害剤、非定型抗精神病薬、三環系抗鬱薬、モノアミン酸化酵素阻害薬などの薬が、うつ病の治療に効果的だと証明されています。  うつ病の治療として研究開発されている精神療法の1つに、認知行動療法があります。この治療法は、うつ症状を悪化させる否定的な思考や行動パターンを特定し変えることを目的としています。 他に、アクセプタンス&コミットメント・セラピー、弁証的行動療法、精神力動療法、対人関係療法などが効果的な治療法として知られています。  重度のうつ病（または精神病を伴ううつ病）の他の治療選択肢として、電気ショック療法と呼ばれる脳に刺激を送る方法があります。この治療法は一般的に、投薬や心理療法が効かない患者に適用されます。 日記は、１日の終わりに自分のうつ症状や気分を顧みるのに効果的で、更に、１日を通して起こる感覚の変化などをチェックするのにも役立ちます。毎日１回夕方の時間帯に、その日が自分の感情にどのような影響を及ぼしたかをまとめて綴りましょう。日記を綴ることで自分の内面と向き合うことができ、孤独感が収まり、何が自分を明るく、また、暗くするのかが明確になります。 また日記をつけると、集中力を高めストレスのかかる任務や用事に対して思考を遮断することができます。

english_section_name: Understanding Your Depression

summary: 害になる人間関係を絶つ　 健康的な人間関係を維持する　 好きなイベントや活動の計画を立てる　 新しく情熱を注げるものを探す 寛容になる

document: 不健康な人間関係で悩んでいる場合は、それらを全て絶ちましょう。家族など関係を絶てない場合は、害のある人からなるべく遠ざかって過ごしましょう。 友だち付き合いで悩みを抱えている場合は、その友達と真剣に話し合いましょう。配偶者が浮気をしている、または、親友が自分のお金を盗んだという理由でうつ状態にあるなら、本人と真剣に向き合い解決に向けて努力しましょう。 一人でいたいと思っていても、人に会うと気分が晴れます。友達や家族、または、パートナーに頼りましょう。自分や社会について前向きな気持ちにさせてくれる人と付き合いましょう。良い友達は話し相手として、うつ克服の手助けをしてくれるだけでなく、貴方が人から愛され支えられていることを実感させてくれます。  友達や家族で同じようにうつに悩んでいる人がいるなら、彼らと話をしましょう。ためになる話が聞けるかもしれません。同じ症状に悩む人と話をするだけでも気分が楽になり、孤独感も薄れます。 恋人とロマンチックな時間を過ごしたり、恋人とのプライベートな時間を楽しみましょう。パートナーとの特別な時間をできるだけたくさん設け、恋人との関係を楽しみましょう。 家族と過ごす時間を増やしましょう。家族は自分が愛され、支えられていることを実感させてくれます。家族との時間をできるだけ多く取りましょう。家族が国内に散在しているなら電話で話す時間を作りましょう。 蜜なスケジュールを立てると活動的になり集中力が高まり、常に次の予定を考えるようになります。週の始めに各曜日のスケジュールを立てるか、前日の夜に翌日の計画を立てましょう。どちらの方法にせよ、スケジュールの立て方を決めたらその方法を守りましょう。時間を割くに値する事柄をいくつか紹介します。  自分のためになり、支えになる友情。 運動。 趣味や興味あるもの。 くつろぐ時間、日記を書く時間、瞑想の時間。 たわいないことをして笑う時間。 屋外での活動。室内で長時間過ごすのを避けましょう。太陽を浴びに外に出る、または、コーヒーショップで宿題や読書などをして孤立を避けましょう。 今の仕事が好きではない、または、キャリア変更をする時期ではないなら、情熱を注げるものを新しく見つけましょう。人生に目標が見いだせ、朝起きる理由も見えてきます。自分が大切に思うことなら、例え現時点では得意ではない物事にでも、情熱を向けられます。情熱を探す方法を紹介しましょう。  アートの分野で好きになれるものを探しましょう。水彩画、陶芸、油絵、または、陶磁器のクラスに参加しましょう。 執筆で自分を表現しましょう。詩、短編小説、もしくは長編小説の第一章を書いてみましょう。 新しい言語の習得に情熱を注げるかを考えましょう。 新しいスポーツを開拓しましょう。空手、社交ダンス、ヨガなどのクラスに参加しましょう。 バレーボールやサッカーなど新しいチームスポーツに挑戦しましょう。新しい友達ができ情熱が持てるかもしれません。 読書クラブを作りましょう。読書への情熱が持てるかもしれません。 大切に思う人や地域コミュニティーの人々に親切に接し、うつ後の人生を良い方向に導きましょう。人に寛容な態度で接すると自尊心が高まり、周りの人との繋がりが深く大きくなります。  親しい友人に手を貸しましょう。大きな助けである必要はありません。親友がストレスを感じていたら、ランチの買い出しに行ったりクリーニングを取りに行ったりしてあげましょう。人の手助けをすると気分も晴れやかになります。 地元の図書館でボランティア活動をしましょう。大人や子供が読書の楽しみを発見できるように手を貸しましょう。 高齢者、青少年、ホームレスを収容する施設でボランティア活動に行き、変化がもたらせるように貢献しましょう。 近くの公園を掃除するなど、地元のコミュニティーでボランティア活動をしましょう。ただ自然の中を散策するだけでも気分が良くなります。

english_section_name: Improving Your Life

summary: 睡眠習慣を改善する 運動する 食事を改善する ポジティブ思考を取り入れる 身なりを整える

document: 睡眠習慣を改善すると精神的健康が飛躍的に改善されます。自分に合った睡眠スケジュールを立てましょう。その方法を次に紹介します。  毎朝同じ時刻に起き、毎晩同じ時刻に寝ましょう。十分に休息がとれ寝付きが良くなり、起床も楽になります。  毎朝良いスタートを切りましょう。ベッドから飛び起き、コップ１杯の水を飲みましょう。スヌーズボタンを何度も押してやっと起き上がるという悪い癖は絶ちましょう。 就寝前の習慣を改善しましょう。寝る１時間前にはテレビを消し携帯電話やタブレットをしまい、大きな音を避け、ベッドに入り読書をしましょう。 食事からカフェインを抜くか、カフェインの摂取量を制限しましょう。カフェインは眠れなくするので、特に昼食後のカフェインは控えましょう 長時間の昼寝が必要な場合を除き、昼寝は30分以内にしましょう。それ以上の昼寝は体をだるくし、疲れを増大させます １日30分の運動をすると心身の健康に大きな影響を与えます。エネルギーがみなぎり、１日中やる気が維持できます。自分に合った運動の計画を立て、実践しましょう。  １日に20分の散歩でも運動になり、その上、自分を顧みる時間にもなります。 ジムに通うか一緒に運動をしてくれる友達を見つけましょう。運動がより楽しくなります。 運動する際は目標を立てましょう。5キロのランニングを目指す、または、難しいヨガのポーズを習うといった目標は役に立ちます。 健康的でバランスのとれた食事はうつ克服に効果的です。食欲がなくても１日３食きちんと取りましょう。うつの治療中は、減量や健康を特別に意識する必要はないですが、健康的な食べ物を定期的にとると心身の健康状態が改善されます。  食事を抜かないようにしましょう。特に朝食を抜いてはいけません。１日３食とることで、ポジティブな気持ちを保ち、集中力を切らさずに１日を過ごせます。 果物や野菜を食事に加えましょう。スイーツや高カロリー低栄養のお菓子の代わりに果物や野菜を食べましょう。 果物、野菜、全粒の食品、魚、脂質分の少ないタンパク質を、毎日バランスよく取りましょう たまには贅沢をしましょう。欲求のまま食べたい物を時々食べると気持ちが楽になります。 前向きに考えると絶望感が和らぎ、自分の人生や世の中が明るく希望に満ちたものに思えます。より前向きに考えるには、自分が持つ否定的な考えを認識し、強いポジティブ思考で否定的考えを追い払いましょう。ポジティブ思考を始めるには、毎日幸せに思うことや有難く思うことを少なくとも5つ考えるといいでしょう。  より前向きに行動するとポジティブ思考になれます。努めて人生のプラス面を話すようにし、気分が晴れることをして時間を過ごしましょう。 微笑ましい事を高く評価しながら話し、気分を害する事や好きではないことを考えないようにすると、前向きに考えられるようになります。「今日は良い日になりそうだ」「大丈夫。今日は素晴らしい日だから。悪い日にはさせない」と自分に言い聞かせましょう。気分がとても晴れやかになるでしょう。幸せを感じられなくても、笑顔でいると自然に幸せな気分になります。 自分の衛生面をないがしろにするのは、うつの副作用だと考えられます。容姿を変えるだけでうつ病を克服することはできないですが、身なりや衛生面のケアに毎日時間をかけると、自分が好きになれます。毎日シャワーを浴び、歯を磨き、髪の毛をとかしましょう。  人前に出る時は、どんなに落ち込んでいても身だしなみを整えましょう。自信と自尊心が高まります。 太り過ぎがうつの原因だと思うなら、容姿改善のための目標を立てましょう。気分が楽になり、将来の見通しも明るくなります。

english_section_name: Developing Healthier Habits


summary: ボトル容器を使いましょう。 缶詰を持ち上げましょう。 ペットボトルでダンベルを作りましょう。 ペットボトルでアームウエイトを作りましょう。 バスケットボールで重さのあるメディシンボールを作りましょう。 くつ下でリストウエイトを作りましょう。 小ぶりな袋に入った米や豆を使用します。 自転車のタイヤチューブを切ってハンドウエイトを作りましょう。 ウエイトベストを作りましょう。 ペンキの缶を使いましょう。

document: 清潔で大きいプラスチックのボトルに、水、砂、石、コンクリートなどを入れます。ボトルの取っ手がトレーニングに必要になるので、取っ手付きのものを使いましょう。ハンドウエイトやダンベルを使用するときのように、ボトルを持ち上げたり下ろしたりするときには取っ手を活用しましょう。  ボトル容器のウエイトを使って、バイセップカール、トライセップトレーニング、ベントオーバーローイング、ペックフライ、デッドリフト、サイドレイズなどができます。 身体の横に持ってスクワットやランジをすることもできます。 手にフィットする缶詰はハンドウエイトとして使えます。トレーニングを始めたばかりでゆっくりと筋肉を付けたい場合に適しています。より重くしたければ、さらに大きな缶詰やメディシンボールを使いましょう。 水や炭酸飲料のペットボトルは、リサイクルする代わりに水、小石、砂などを入れます。計量して左右の重さが均等になるように作ります。ダンベルを持ち上げるのと同じように使用しましょう。 ペットボトルをハンドウエイトとして使う代わりに、腕に複数のペットボトルを装着してリストウエイトのように使う方法です。腕に装着する前に、ペットボトルに砂を入れます。さらに重くしたい場合は、ペットボトルを砂で満たした後に水を加えましょう。  ペットボトルを満たしたら、セロテープを用いて前腕にペットボトルを巻き付けます。テープでボトルを固定する際、テーブが腕には触れないようにします。ガムテープを使用することもできますが、腕に触れないように気を付けましょう、。腕から滑り落ちないように、きつく固定しましょう。 古くなったバスケットボールの黒い線上一か所に穴を開けます。重りとなる素材をじょうごで入れられるほどの穴を開けましょう。穴にじょうごを入れ、希望の重さになるまで砂か小石を入れます。自転車タイヤ修理パッチのキットを使って穴を塞ぎます。パッチが手元に無ければ、ガムテープを使うことも可能です。 改造したボールは、まさにメディシンボールのように使用できます。 清潔なくつ下に乾燥豆を詰めます。より重くしたい場合は小石や工作用の石を使うこともできます。くつ下の口を縫いとめるか糊付けで閉じます。その後、両端を縫いとめるか、取り外しが楽なようにマジックテープを付けましょう。   計量器を使って重さを調整しましょう。好みの重さになるまでくつ下に重りを入れ、長すぎる布地部分はカットします。より重くしたくてもそれ以上中身が入らない場合は、さらに大きなくつ下を使いましょう。 くつ下を選ぶ際は、手首を巻けるほどの長さがあるものを選びましょう。くつ下が長すぎるときは、手首を巻ける長さまで重りを入れたら、余った布地を切り取って口を閉じましょう。 このようなパッケージが、初心者用の軽いウエイトとして適しています。バイセップカールや他のウエイトリフティングトレーニングをするときに、棚から出してすぐに使うことができます。 自転車の内側のチューブを均等な長さに切ります。チューブの片側の端をガムテープで塞ぎ、砂を入れます。もう片方もガムテープで塞ぎます。平らなままでも、曲げて両端をガムテープでつなぎ合わせて補強してから使ってもよいでしょう。 異なるサイズのウエイトを作るのに適した方法です。0.5～1.5kgから始めましょう。4kgのものを試すこともできます。チューブを閉じる前に、計量器でウエイトの重さを計りましょう。 釣り用のベストか、ポケットのたくさん付いたベストを用意します。ビニール袋に砂かコンクリートを詰め、すべてのポケットに入れます。ウエイトベストを着たままランニング、懸垂、腕立て伏せ、ウォーキングなどを行いましょう。 ペンキの缶の持ち手をつかみます。ペンキの缶は、たいていペットボトルや食料の缶詰よりも重いため、筋肉をつけるために使用できます。缶の持ち手があることで、ダンベルのように使用できるでしょう。

english_section_name: Making Lighter Homemade Weights

summary: 18リットルのバケツを使いましょう。 水のペットボトルでバーベルを作りましょう。 不要なタイヤを見つけましょう。 スロッシングチューブを作りましょう。 ダッフルバッグでサンドバッグを作りましょう。

document: 18リットルのバケツに砂、石、コンクリート、または水を入れましょう。アームカールに使用でき、棒または板にバケツを2つ取り付ければベンチプレスのように使用できます。 6本のペットボトルパックを2セット用意し、左右対称になるように鉄の棒にガムテープで固定します。リフトやプレスのようなバーベルを用いて行うどのようなトレーニングにも代用できます。  2セットが重すぎるからといって、水が半分しか入っていないボトルを使うのはやめましょう。水が半量だと中身がバチャバチャとゆれ、棒が不安定になります。水を半分入れる代わりに、1本ずつ必要な本数を棒に固定しましょう。 2セットでは足りない場合、4～6本のボトルを追加で棒に固定しましょう。もしくは、1本ずつ棒に取り付けてもよいでしょう。まず2本ずつを並べて固定したら、その上にも乗せられます。狭い間隔だけでなく広い間隔でも棒が握れるように、中央部にはスペースを確保しましょう。 機能的なテープのとめ方をしましょう。平行、垂直、ななめにテープをまわしてボトルを棒に固定します。 タイヤはさまざまなトレーニングやボディビルに役立ちます。トレーニング用に重さを増すには通常のタイヤを使用してもよいですが、大型車用の廃タイヤがあれば、より重いものができるでしょう。タイヤを転がすタイヤフリップ・トレーニングか、ロープを結び付けて引っ張るトレーニングができます。 スロッシングチューブとは、約18リットルの水が入っているプラスチックのチューブです。このチューブを使ったトレーニングの効果は内部の水が不均等に動くことにあります。水が一方の端から他方へ流れるのを均等にしようとするときに筋肉を使うのです。スロッシングチューブを作るには、ポリエチレンパイプを使用できます。ポリエチレンパイプは、直径10cmで長さ2.5～3mのものを使用します。片方の端にキャップをして、パイプの半分まで水を入れます。その後キャップを閉めます。 ウエイトが不安定で動くので筋肉をより使うという点で、サンドバッグはスロッシングチューブと似ています。18～23リットルの保冷バッグフリーザーバッグに砂を入れて簡易なサンドバッグを作りましょう。サンドバッグは22～27kgの重さがよいでしょう。袋が破れないように二重にして、口の部分をテープで留めます。ダッフルバッグに袋を入れます。ダッフルバッグのチャックを閉めてトレーニングに使いましょう。  リュックサックや厚手の洗濯物袋を用いてサンドバッグを作ることもできます。業務用ごみ袋に豆砂利を入れます。5kg、10kg、12kgなど好きな重さになるまで入れられます。砂利を5～6袋に詰めて、ガムテープでしっかりと留めましょう。希望の重さになるまでバッグに入れましょう。  砂または砂利の入った袋の数を増減して重さを変えましょう。トレーニングに使う前に計量器で重さを計り、重さの調整をしましょう。重さを変えるつもりがなければ、砂や砂利をバッグに直接入れることも可能です。この方法の場合は、後に重さの変更をするのが難しくなります。 バッグの内部には砂や砂利が動けるほどの空間を残しておきましょう。 重く作りたい場合は、頑丈なダッフルバッグを使いましょう。

english_section_name: Making Heavier Homemade Weights


summary: Finderを開き、ハードドライブを見つける　 ハードドライブ上でコントロールを押しながらクリックして、「情報を見る」を選択する　 ドライブのサイズと残りの容量を確認する

document: たいていの場合、「ハードドライブ」と表示されています。（C:）ドライブとなっている場合もあります。 ハードドライブが選択されていたら、コマンド＋I（iの大文字）を押して情報画面を開くこともできます。 情報画面を開くと、ドライブの容量がギガバイト（GB）で表示されているはずです。この数値は、音楽、映像、画像、書類などのファイルを保存できる容量を表しています。

english_section_name: Checking Macintosh Memory

summary: 物理メモリはパソコンのストレージ容量であると理解する　 「コンピュータ」に移動する　 ページの左側で、容量を確認したいハードドライブをクリックする　 ウィンドウ下部にある詳細表示で容量の空きを確認する　 Windowsエクスプローラーを開き、各ドライブの「プロパティ」を確認する

document: 物理メモリとはUSBスティックまたはハードドライブのようなもので、音楽、画像、ファイルなどを保存する場所です。パソコンの機能を部分的に制御する、ランダムアクセスメモリ（RAM）とは異なります。 メモリには、物理メモリとRAMの2種類があります。容量が気になるときは物理メモリを確認しましょう。速度が気にかかる場合はRAMを確認します。 パソコンの左下にあるスタートボタンをクリックします。そこから「コンピュータ」をクリックしましょう。 「コンピュータ」が開いたら、「Windows（C:）」を見つけましょう。このドライブがほとんどの人が使用する最も一般的なハードドライブですが、必要に応じて他のドライブも確認できます。ハードドライブはグレーの長方形のアイコンで表示されています。 ハードドライブが表示されていない場合は、「コンピュータ」の横にある小さな三角をクリックしましょう。 「空き領域____GB／____GB」と表示されているはずです。 上述の方法がうまくいかない場合は、こちらの方法でもメモリを確認することが可能です。Windowsエクスプローラー内で、（C:）を右クリックして「プロパティ」をクリックしましょう。こうすると総メモリに加え、現在使用中のメモリが表示されます。ドライブが複数ある場合は、それぞれを確認しましょう。

english_section_name: Checking Windows Hard Drive Memory

summary: 画面左上のアップルアイコンをクリックする　 「このMacについて」をクリックする

document: RAMの容量はアップルアイコンから簡単に確認することができます。RAMはパソコンの一時的なメモリを表し、RAMの容量が大きいほどパソコンの処理速度が早くなります。 クリックすると、使用中のメモリとRAMを含む、パソコンの仕様が表示されます。RAMが表示されていない場合は、「詳しい情報」をクリックして確認しましょう。数値はGBで表示され、通常は4～16GBです。

english_section_name: Checking Macintosh RAM

summary: 画面左下の「スタート」ボタンを押す　 左側にある「コンピュータ」を見つける　 または、スタートメニューから「コントロールパネル」を開き、「システムとセキュリティ」を確認する

document: 「Windowsエクスプローラー」を見つけましょう。Windowsエクスプローラーはファイルを分類するのに使うウィンドウです。「マイコンピュータ」をクリックして開くこともできます。 画面左側に「コンピュータ」などと表示されているものがあるはずです。これを右クリックし、リストの一番下にある「プロパティ」をクリックしましょう。  画面中央に、「実装メモリ（RAM）：」というような表示があるはずです。これがあなたのパソコンのランダムアクセスメモリです。 RAMの数値が高いほど、パソコンが早く動作します。 RAMの容量は、「コントロールパネル」→ 「システムとセキュリティ」→ 「システム」から確認することもできます。「実装メモリ」として表示されています。

english_section_name: Checking Windows RAM


summary: 片頭痛のトリガーを避ける　 片頭痛を悪化させる習慣をやめる　 ストレスをコントロールする　 鍼灸やマッサージなどの代替治療を試す　 医師の許可があればサプリメントを試してみる

document: 片頭痛のトリガーとなるものについては、まだはっきりとした研究結果は出ていませんが、環境要因との関連性が指摘されています。トリガーには、眩しい光、大きな音、きつい匂い、不規則な睡眠・食事パターン、特定の食べ物などがあります。何が自分の片頭痛の原因になるかを把握できていれば、それを避けたり、対処することができるでしょう。  例えば、明るい光が原因で片頭痛が起こる場合は、日光や照明が眩しい場所で過ごす時間や、パソコン、スマホ、タブレット端末などのスクリーンを見る時間を減らしましょう。自分の片頭痛の原因となる波長の光をブロックする色付きレンズの眼鏡を購入してもよいでしょう。   疲れると片頭痛が出がちな人は、毎日同じ時間に就寝・起床するように睡眠スケジュールを調整しましょう。 片頭痛は特定の行動や習慣によって起こりやすくなったり、頻発・悪化することがあります。こうした悪癖を取り除くことで片頭痛と縁を切ることができるかもしれません。  アルコールとカフェインの摂取量を制限する（最低限のカフェインの服用で症状が軽減する患者がいる一方、週に3回以上の摂取で片頭痛が増加することがある） 禁煙する 経口避妊薬をやめる　 食事を抜かない ストレスが原因で片頭痛が起こったり、悪化する人は少なくありません。 ストレスや不安に対処する方法を学ぶと、片頭痛の症状を減らせるだけでなく、全般的な生活の質も向上させることができます。ストレスへの対処法には以下の方法があります。  エクササイズ リラックス法 呼吸法 ヨガ 鍼は片頭痛の痛みを和らげ、マッサージは頻度を減らす働きがあります。治療の効果は人それぞれなので、自分に合ったものを選びましょう。 自分でセルフマッサージもしてみましょう。 片頭痛を予防するビタミンやミネラルもあります。ビタミンB2（リボフラビン）、コエンザイムQ10、マグネシウムなどを選ぶとよいでしょう。ただし、ビタミンやサプリメントを服用する際には、必ず医師に相談しましょう。 医師に相談すると、自分の状態に合った適量を教えてもらえるでしょう。

english_section_name: Making Lifestyle Changes to Prevent Migraines

summary: 前兆段階の開始を知る　 片頭痛の予防薬があれば服用する　 休息し、トリガーを避ける　 必要であれば市販薬を服用する　 頭を冷やして痛みを緩和する　 頭皮のマッサージをする

document: 眼性片頭痛の特徴には「前兆」と呼ばれる視覚障害があり、 ものが見にくい、実際には存在しないジグザグの光が見える、チカチカと星が見える、またはそれ以外の視覚障害などの症状が出ることがあります。その際に痛みが伴うことも、そうでないこともあります。こういった、片頭痛に伴う特定の症状を認識することも治療の一環となります。  多くの場合、前兆段階は片頭痛の開始より10～60分前に起こります。 片頭痛が始まりそうな時に服用する予防薬（通常はトリプタンか麦角誘導体）を医師から処方された人もいるかもしれません。前兆が始まったら直ちに予防薬を服用すると、前兆段階に続く頭痛、吐き気などの症状を抑えることができます。  医師の処方による予防薬には錠剤、チュアブル錠、スプレー、注射などの形態があります。 医師に指示された使用量を守りましょう。 妊娠中やある種の心臓病患者、コントロールされていない高血圧症の患者は、これらの薬を使ってはいけません。片頭痛の薬を使用する前には、病歴や現在の病状について医師に相談しましょう。 痛みや頭痛がなくても、眼性症状が始まったら、目を閉じて休めそうな静かで暗い場所をなるべく早く探しましょう。特定のもの（特定の音、匂い、スクリーンを長時間見過ぎるなど）が片頭痛のトリガーとなると把握している場合は、そういったものから離れて休息すると片頭痛の治療にも役立ちます。 横になれなくても、眩しい日光や強い照明、うるさい騒音などの届かない場所へ移動しましょう。 軽度の片頭痛であれば、通常量のアスピリン、アセトアミノフェン、NSAID（イブプロフェン、ナプロキセンナトリウム）などの市販薬で全快、もしくは緩和が期待できます。製品の容器に記載された用法・用量を守り、推奨最大摂取量を超えて服用してはいけません。  また、複数の薬剤（通常アスピリン、アセトアミノフェン、カフェインなど）を配合した市販の片頭痛用鎮痛剤を服用してもよいでしょう。 他に服用している薬がある人は、どの市販薬なら安全かを医師や薬剤師に相談しましょう。 冷たい水に清潔な布を浸します。余分な水分を絞り、額や首の後ろに当てます。早く頭痛を軽減するため、布が冷たい間はそのままにしておきましょう。 静かな暗い部屋で横になる時に冷湿布をすると、さらに効果的です。 指を広げ、頭皮全体とこめかみをマッサージします。しっかりと力を込めて押しましょう。 軽度の片頭痛に驚くほどの効果を発揮する場合があります。

english_section_name: Getting Immediate Migraine Relief

summary: 予防薬について医師に相談する　 ホルモンの変化が片頭痛に関係する場合、ホルモン治療を受ける　 精神状態と関連性があると思われる場合は、カウンセラーや精神科医に相談する

document: 簡単な治療では治らない片頭痛が頻繁に起こる場合は、予防薬を処方されることがあります。片頭痛が重度（仕事や学校に行けないなど）の場合、もしくは週に2回以上の片頭痛で鎮痛剤を服用する場合は、予防薬が効果を発揮するかもしれません。通常処方される予防薬は以下の通りです。  ある種の抗うつ薬 抗てんかん薬 β遮断薬 カルシウム拮抗薬 月経周期と片頭痛に関連性が見られる女性もいます。また、更年期になって片頭痛が悪化することもあります。こういったケースに当てはまる場合は、医師に相談しましょう。片頭痛の予防を目的としたホルモン補充療法を勧められるかもしれません。 自分の片頭痛の発生パターンを調べるため、頭痛アプリや日記で記録をつけましょう。そうするとホルモン補充療法が向いているか判断しやすくなります。 ストレス、不安、抑うつなどが片頭痛と関連することがあります。その場合、これらの精神症状に対処することで片頭痛も良くなるかもしれません。認知行動療法とカウンセリングは、いずれも片頭痛に効果があります。  どのカウンセラーが良いかわからない場合は、主治医に相談しましょう。 ニューロフィードバックも試してみましょう。

english_section_name: Preventing Migraines with Professional Treatments


summary: ニンニクとタマネギを刻む　 水と粉末唐辛子を鍋に加える　 混合液を沸騰させる　 混合液を放置して成分を抽出する　 混合液を濾す　 混合液をスプレーボトルに移す

document: 包丁やニンニク絞り器でニンニクを細かく切り刻みます。タマネギをまな板にのせ、よく切れる包丁で細かい角切りにします。細かく切り刻んだタマネギとニンニクを大きめの鍋へ移します。 粉末唐辛子の代わりに赤唐辛子のフレークやハラペーニョやハバネロなどの生の唐辛子を使うことができます。生の唐辛子を使う場合は、細かく切り刻んでから鍋に加えます。 乾燥ミントの葉3～4枚を鍋に加えると殺虫剤の効能が高まります。ミントは、テントウムシなどの甲虫の防虫剤として作用します。 鍋に蓋をします。中強火で混合液を沸かします。混合液が沸騰したら、火を中火に弱めてさらに15分ほど煮込みます。その後、鍋の火を消しておいておきます。 鍋に蓋をして、ニンニク、タマネギ、唐辛子の混合液を12時間以上、最長24時間放置して冷まします。こうすることで、野菜に含まれる硫黄化合物や油分が水に抽出されます。 混合液が冷えたら、ボウルの上にガーゼをしいた濾し器を置き、そこへ混合液を注ぎます。この過程で、ニンニク、タマネギ、唐辛子の固形分を取り除き、スプレー用の混合を集めます。 ボウルの混合液を清潔なスプレーボトルに注ぎます。その際、こぼれないよう、じょうごを使います。必要に応じて、庭の葉を食べる害虫や動物の防除に使います。 冷蔵庫で保存すれは、約1週間持ちます。

english_section_name: Making a Garlic, Onion, and Chili Spray

summary: 植物にスプレーして害虫やウドンコ病菌を防除する　 夕方に葉にスプレーする　 数日ごとに、または雨の後にスプレーし直す　 スプレー液を振りかけた野菜を食べる場合はよく洗ってから食べる

document: 上記で紹介したニンニクが入ったスプレーには、抗菌・抗真菌性作用や虫除け作用があります。ニンニクスプレーで庭の葉にスプレーすると、一般的な庭の問題が解消できます。ニンニクスプレーには以下の効果があります。  アブラムシ、ナメクジ、毛虫、テントウムシなどの虫を撃退します。 庭の植物を食べる鹿、ウサギなどの害獣を撃退します。 ウドンコ病菌の殺菌作用がありす。 スプレー液をかけたい植物から15～30㎝ほど離れた所にスプレーを持って構えます。葉の表と裏に均一に液がかかるようにスプレーします。多くの場合、虫は葉の裏側に隠れています。ウドンコ病菌も葉の裏側で増殖します。 太陽の光が葉に当たらなくなり、虫の活動が活発になる夕方にスプレーすると効果的です。 害虫の数が少なくなるまで3～5日おきに（可能なら毎日でも）スプレーすると効果的です。その後は週に1回スプレーします。雨が降ると葉についたスプレー液が洗い流されるため、スプレーし直します。 ニンニクスプレーには毒性はありませんが、収穫した果物や野菜は洗ってスプレー液の残留物を取り除かなくてはいけません。ニンニクスプレーはピリッと辛いだけでなく、液体洗剤が入っているため不快な苦みがあります。

english_section_name: Using the Spray

summary: ニンニクの皮をむく　 ニンニクをブレンダーにかける　 残りの分量の水と液体洗剤を加える　 一晩おく　 混合液を濾す　 混合液をスプレーボトルに移す

document: 指を使ってニンニクの外側の皮をむきます。ニンニクを1片ずつバラバラにしたら、大きめの金属製のボウルの中に入れます。もう1つ同じサイズの金属製のボウルで蓋をします。2つのボウルをしっかり持って、10秒ほど振ります。上のボウルを取りはずし、皮がむけたニンニクを取り出します。 同じサイズの金属製のボウルが2つない場合は、大き目の蓋つきメーソンジャーでも代用できます。 皮をむいたニンニクをブレンダーに入れます。カップ1杯（200ml）の水を加えてブレンダーの蓋をしっかり閉じます。ニンニクが細かくなるまで1分ほどブレンダーにかけます。 ブレンダーがない場合は、フードプロセッサーまたはハンディタイプのブレンダーを使いましょう。または、包丁やニンニク絞り器でニンニクを細かく切り刻み、水を加えてかき混ぜます。 残りの分量の水と液体洗剤を加えて、ニンニクが液状になるまで、さらに1分ほどブレンダーにかけます。液体洗剤には葉にスプレー液がくっつきやすくする作用があるだけでなく、洗剤自体に殺虫剤の作用があります。 液体洗剤は食器用洗剤やカスチールソープ（100％植物由来の石鹸）など好みの洗剤を使うことができます。 ブレンダーにかけた混合液を清潔なメーソンジャーへ注ぎ移し、蓋を閉めます。混合液を12時間以上、最長24時間放置します。放置時間が長いほど、ニンニクの刺激的な硫黄化合物が水中に溶け出しやすくなります。 目の細かい濾し器にガーゼをひき、ボウルの上に置きます。混合液を濾し器に注ぎ、ニンニクの固形分を取り除きます。ガーゼを絞って、ガーゼについた混合液を残さず集めます。 混合液を濾すのは、スプレーボトルがニンニクの固形分で詰まらないようにするためです。 清潔なスプレーボトルの口にじょうごを挿入します。ニンニクの混合液をスプレーボトルへ注ぎます。じょうごを外し、ふたを閉めます。必要に応じて、庭の害虫や菌類を防除するために使用します。 混合液は冷蔵庫で保存し、1週間以内に使い切りましょう。

english_section_name: Making a Basic Garlic Spray


summary: はっきりと自分の意見を伝える　 きっぱりと決心する　 全力を尽くす　 簡単に諦めない

document: 自分の意見を正直に率直に伝えると、どんな状況においても自信を持って行動できるようになります。「アサーティブ・コミュニケーション」を心がけましょう。アサーティブなコミュニケーションとは、自分の意見を適切な言い方で表現することによって、関係者（話し手と聞き手）双方の権利が守られるコミュニケーションの技法です。誰もが協力的な態度で会話に加わることを促し、解決策を編み出す上で各自の意見が尊重されます。  例えば企業面接では、これまでの経験や知識から、自分がどのように企業に貢献できるかを話す機会だと捉えましょう。「これまでのお話を伺って、御社が求めているのは、１つに複合一貫輸送サービス部門の拡張だと理解しました。以前勤めていたABC輸送会社で私は、主要３社に交渉し、我々の複合一貫輸送サービスを利用してもらう契約を取り付け、１億円もの収益を会社にもたらしました。御社に対しても同様あるいはそれ以上の貢献ができると思います」と説明してみましょう。 単なる自慢話ではなく、具体的に自分の実績を伝えることで、企業側には自信に満ちた人間として映るでしょう。同時に、会社の一員として貢献したいというあなたの熱意も伝わります。 決断する時は迷わずに、きっぱりと固く決意をしましょう。そして、いったん決意したら固持しましょう。  夕食をとるレストランを選ぶといった些細なことから始めましょう。悩み過ぎず、レストランを選んだら、後戻りせずに夕食を楽しみましょう。 就職先を選ぶなどスケールの大きな物事について決断する時は、それぞれの選択肢の良い点と悪い点を全て書き出し、比較検討した上で総合的に判断を下しましょう。ぐずぐずと決断を先延ばしにしてはいけません。 ストレスを創造力に変えましょう。最善を尽くすことに意識を集中しましょう。自信に満ちた人は、どんな行動を取ってもそれが自分の前向きな考えに悪影響を与えないため、改善のための努力を厭いません。どんな状況下でも最善を尽くすため、たとえ失敗しても自信を持って行動することができます。 自信のある人はどんな状況に置かれても簡単に諦めません。成功につながる解決策が見つかるまで前進し続けます。自信を持って行動したいなら、困難にあっても簡単に屈してはなりません。

english_section_name: Practicing Acting Confident

summary: 自分らしくいる 自分が精神的に強くなれることを実行する　 日記をつける　 大切な人との関係を維持する　 健康的な生活習慣を維持する

document: 自分の中で変えたいと思う所があっても、基本的には自分自身を受け入れることが大切です。他人と比較してはいけません。他人の評価を気にしてはいけません。自分の道は自分で切り開き、本当にしたいことを追求しましょう。 常々達成したいと思っていることを実現させましょう。技術を磨くためのクラスを受けたり、クラブに参加したり、自分が得意だと思うことに挑戦しましょう。何かが達成できると気持ちが強くなり、自信も湧きます。 他人に行った親切な行為や新たに発見した長所など、自分が誇りに思えることを毎日書き留めましょう。自信を高めたい時には日記を読み返し、自分の長所や素晴らしい所を再確認しましょう。 好きな人、自分のことを大事にしてくれる人との時間を大切にしましょう。家族、友達、パートナーなど支えてくれる人が側にいると、色々な状況で自信をつけることができます。 常に良い気分で生活が送れるように体をケアしましょう。十分に運動をし、健康的な食生活を送りましょう。心身ともにポジティブになれば、自信が一層みなぎるでしょう。結果として自信を持って行動できるでしょう。 毎日30分間、体を動かしましょう。

english_section_name: Taking Care of Yourself

summary: 自分を信じる　 自分の長所を書き出す　 人から言われた親切な言葉を思い出す　 自信が持てる状況を特定する　 自己改善に取り組む　 自分を責める内なる声を鎮める　 困難を乗り切れると信じる

document: 自信を持って行動できるように、「できるはずだ」と考えましょう。自信と自尊心を高めるための方法はいくつかありますが、最良の方法は自分の能力を信じることです。自信ある行動を取るのはそれ程難しいことではないかもしれませんが、自分が信じられると、自信が揺るぎないものになります。自分の内面を探り、長所を再認識しましょう。自分に特別なものなど何もない、と思いこんでいるかもしれませんが、そんなことはありません。内なる自信を持てれば、自然に自分は素晴らしい人間だと感じることができ、人にもそのように映ります。  実現可能な目標を定め、それを達成しましょう。目標が達成できると、自分の実力に自信がついていきます。 自分らしさを大切にしましょう。良い所も悪い所も含めたありのままの自分を受け入れましょう。失敗しても自分を許す心のゆとりを持ち、成功したら自分を褒めましょう。 大切に思っている人と話をしましょう。あなたの良い点に気づかせてくれるでしょう。あなたが愛されているのには理由があります。自分にとって特別な人と話すことで、自尊心を高めることができるでしょう。 自信を持って行動するには、自信がもてる物事に焦点を当てるとよいでしょう。自分の長所について考えましょう。大小にかかわらず、成功を収めた事や上手く出来た事を考えましょう。また、自分の誇れる長所の一覧を作ります。次にいくつか例を示します。  私は誰にとっても素晴らしい友達になれる。 私はいつも最善を尽くす。 数学、化学、英語の綴りや文法が得意だ。 チェスの大会で優勝した。 褒められた事を思い出せば、自分を肯定的に見つめなおせるでしょう。自分自身を肯定的に受け止めることができれば、自信を持って行動できるはずです。 自信のある状況が確認できたら、その気持ちを他の状況でも再現できるようにしましょう。  自信がもてる状況や場所を書き出しましょう。その状況の何が自信を持たせてくれるのかを考えましょう。例えば、「友達と一緒にいると自信がもてる。なぜなら、彼らとは長い付き合いで、彼らは決して私のことを批判せず、私をあるがままに受けて入れてくれるからだ」などと綴りましょう。 また、自信が持てない状況について、何が自信を無くさせるのかを書き出しましょう。例えば、「職場では自信が持てない。なぜなら、この仕事は始めたばかりだし、どうすれば良いのか迷ってしまうことも多い。私の上司は小うるさいところがあり、以前も叱られてしまった」などと綴りましょう。 仕事を成功させる、学校でよい成績をとる、また人間関係をより良くするための努力も欠かせません。集中すれば全て実現可能です。自信のある人は成功するまで、改善方法を考えては試し、努力を重ねます。自信のない人は、上手く成功に導く方法を考えて実行することよりも、体裁ばかりを気にします。実際には欠点ではないかもしれないことを欠点だと思い込み、それを見破られないように隠すことに気を取られてしまいます。 スピーチや企業面接など最近の体験を思い出しましょう。そこで上手く出来たことを３つ思い出しましょう。否定的な思考を追い払うことができるでしょう。 ネガティブ思考は惨めな気持ちを生みます。多くの場合、ネガティブ思考は、真実ではない事を真実だと思い込むことで生まれます。例えば、「私には何かが欠けている」「運が悪い」「いつもしくじる」などが典型的な例です。  こういった思考が浮かんだら、浮かんだという事実を認めましょう。これは単なる悪い癖です。そして癖は治すことができます。 ネガティブ思考を転換させましょう。ネガティブ思考に陥ったら反対意見を思い浮かべ、どちらが真実か、戦わせてみます。例えば「運が悪い」という考えが浮かんだら、逆に運が良いと思えることを全て思い出しましょう。「住む家がある。食べ物がある。洋服も持っている。自分のことを大切にしてくれる友達も家族もいる。去年宝くじで4千円当たった」などです。 自分を責める内なる声は決して的を射ているわけではない、と認識しましょう。批判精神旺盛な内なる声を鎮めることができれば、自分で自分の足を引っ張ることもなくなり、自信を持って行動できるでしょう。 書き出した自分の長所の一覧を上手に使うことで、「困難にあっても最善を尽くす能力が自分にはある」という事実が信じられるようになり、大きな自信につながります。 いつも失敗ばかりに気を取られると、「自己効力感（どんなことでも達成できるという信念）」が減退します。自信が損なわれ、行動にも自信のなさが露呈してしまいます。自分には困難を克服できる力があると信じましょう。

english_section_name: Building Your Self-Confidence from the Inside Out

summary: 自信に満ちた人をお手本にする　 笑みを絶やさず優しい態度をとる　 話は分かり易くし、人の話もきちんと聴く　 ボディランゲージで自信を掻き立てる　 硬い握手を交わす　 細心の注意を払い、はっきりと話す　 場に適した装いで堂々とする　 自分の意見をきちんと伝える　 他人の前で自分を責めない　 別の場所にいる自分を想像する　 他人を褒める　 深呼吸をする　 人の陰口を言わない

document: 身近で自信に満ちた人を探し、彼らの行動をお手本にして、自信を持って行動する練習をしましょう。親、学校の先生、セレブなど、お手本にしたい人を選び、その人の振る舞い、話し方、ボディランゲージなどを観察して真似してみましょう。自分のものになるまで練習を重ねましょう。 親しみ易い態度で人と接したり、微笑んでいると、自信があるように見えます。人と接するのが好きで親切で明るい人だ、という印象を与えるでしょう。誰もがあなたと友達になりたいと思うでしょう。  人と親しく接し、自信ある態度を発揮できる場となる様々なアクティビティに参加しましょう。 積極的に自己紹介をして、自分の名前をしっかり伝えましょう。自尊心のある人だという印象を与え、話に耳を傾けてもらえるチャンスが生まれます。 自信に満ちた人は過度に饒舌になることがなく、話に無駄がありません。常に的確な発言をし、人の話もきちんと聴き、一定のマナーを守って会話に参加しています。  自分のことばかり話すのは避けましょう。自分の過去の実績などを何度も口にするのは、他人に受け入れてもらいたい、認めて欲しいという欲求の表れです。自信に満ちた人は他人から認めてもらおうとは思いません。自分の事ばかり話題にせず、逆に、周りの人の業績やどういう人生を送ってきたかなどについて尋ねます。   褒められたら快く受け入れましょう。ポジティブなフィードバックをもらったら感謝の気持ちを表し、快く受け入れましょう。自信に満ちた人は、自分が賞賛や尊敬の念に値することを成し遂げたことを心得ています。自分の苦手な事をことさら言及して卑下したり、成功は偶然だったかのように振る舞って謙遜する必要はありません。 自信のある人は不安や緊張があるように見えません。ボディランゲージを多少変えれば、内心どんな心持ちであろうと、自信がある人だという印象を与えることができます。  背筋と肩をまっすぐにして立ちましょう。 人と話す時は相手の目をまっすぐ見ましょう。 ソワソワしてはいけません。 体の緊張をほぐしましょう。 人と初めて会う時は、相手の目を見て、硬く握手を交わしましょう。自分に自信があり、相手に興味を持っていることを示すことができます。 話す時は明瞭で自信に満ちた声を出しましょう。か細い声や震える声は自信の無さを露呈します。また早口で話すと、聞いてもらわなくてもよいと思っているのではないか、という印象を与えます。 「あの」「その」などの繋ぎ言葉を避けましょう。 人は見た目の印象で他人を判断することが多いものです。自信があるように見える服を選べば、人の目にも自信を持って映るものです。寝起きの格好では、人から真剣に受け止めてもらえないでしょう。何かを成し遂げようという意気込みが感じられる格好をしていると、自信に満ちた人だという印象を与え、丁寧に対応してもらえるでしょう。 日頃から身なりを整えて好感を持ってもらえるように努力しましょう。そうすれば頼み事がある時に、真剣に話を聞いてもらえるでしょう。 代弁してもらってはいけません。自分に不利になることがあります。自分をしっかりと主張し、軽視や侮辱は断じて許さないことを示せば、自信に満ち溢れた人だと思われ、相応しい対応が期待できるでしょう。 例えば、あなたが話している最中に誰かに邪魔をされたら、「まだ私の話は終わっていません」ときっぱりと相手に伝えましょう。 人は相手が伝えてくる自己イメージ通りに対応するものです。あなたがいつも自分を卑下していると、他人もあなたをそういった人として接するでしょう。自尊心を高めれば、妥協しない姿勢を示すことができます。 例えば、自分の髪にコンプレックスがあっても、それをことさら他人に伝える必要はありません。自分の外見で気に入っている所を見つけ、そこに焦点を当てましょう。あるいは、ヘアスタイルを変えて、心の中のネガティブな自己イメージをプラスに変換しましょう。 自信を持って行動することが困難な時は、自信が持てる別の環境に置かれた時の自分を思い出してみましょう。例えば、学校では難なく人と話ができるのに、パーティに行くと途端に話せなくなるとしたら、パーティ会場で学校の教室でクラスメートと会話をしている自分を想像しましょう。 「私には社交的なスキルがあり、誰とでも気軽に話ができる」と自分に言い聞かせ、パーティに関するネガティブ思考を追い払いましょう。 自信のある人は自分を肯定的に評価するだけでなく、他人の良い所もきちんと認識するものです。同僚が仕事で成果を上げたり表彰を受けたりしたら、笑顔で称えましょう。事の大きさに関わらず、人を褒めましょう。人を褒めると自信のある人に見えます。 闘争・逃走反応を鎮めて体を落ち着かせましょう。自信が出ない時には深呼吸をすると落ち着きます。 企業面接の際に緊張してしまったら、10回ほど深呼吸をすると徐々に落ち着きを取り戻せます。４つ数えながら息を吸い込み、４つ数える間息を止め、次の４つで息を吐きます。体の緊張がほぐれ、自信がある印象を与えることができるでしょう。 人気者になるには意地悪でなければならない、という意見もありますが、それは全く真実ではありません。陰口は決して自信にはつながりません。

english_section_name: Mimicking Confident People


summary: ハムスターの販売元を探す　 健康なハムスターを選ぶ　 ハムスターの大きさを考慮する　 ハムスターの毛色を考慮する　 店のケージの中に手に入れさせてもらう

document: ふわふわでかわいいハムスターを飼うには、ペットショップやブリーダー (毛色にこだわりがある場合) から購入するか、またはシェルターから譲り受けます。ハムスターは比較的安価で購入できますが、飼育 (ケージ、おもちゃ、健康管理など) の方が費用がかかるでしょう。 耳やお尻の周りが汚れていないか、お腹は小さく丸みを帯びているか、大腿部にある臭腺以外にはげた部分 (臭腺を怪我やかさぶたと勘違いする人が多い) やしこりがないか、目に元気があり、周りが汚れていないか、歯が伸びすぎて丸まっていないかをチェックします。 お尻の周りの毛が濡れている場合は特に注意しましょう。これはウェットテイル (増殖性回腸炎) と呼ばれる細菌感染による病気で、他のハムスターとの接触により急速に広がります。ハムスターの毛皮は常に乾いていて、清潔でなければなりません。ウェットテイルは抗生剤で治療できますが、新しくハムスターを入手する際にはなるべく健康な個体を選びましょう。 ゴールデン (シリアン) ハムスターは体長12-18cm程度に成長します。キャンベルハムスターやジャンガリアンハムスターは成体でも8-10cm程度で、チャイニーズハムスターは10-12cm程度に成長します。ロボロフスキーハムスターは成体でも8cmに届かないほどのサイズです。 ゴールデンハムスターの毛色は基本的に薄茶色ですが、ほかにも様々な毛色があります。キャンベルハムスターは普通は灰色がかった茶色で背中に黒いストライプがあり、お腹は白色です。ウインターホワイトハムスター (ジャンガリアンハムスターの一種) は白色ですが、薄い紫や灰色がかった毛色もあります。ロボロフスキーハムスターは砂茶色でお腹が白色です。チャイニーズハムスターは濃い茶色で腹毛はオフホワイトです。 店員やブリーダーがそれを嫌がるようなら、その人に手を入れてもらうように頼みます。噛みついたり、攻撃的にひっかくハムスターは購入を避けましょう。また、猛ダッシュで逃げ、隠れて出てこないような極度に怖がりなハムスターも避けましょう。好奇心旺盛で、人の手の匂いを嗅ぎながらもすぐには手に上ってこないものが理想的です。また、人の手に興味を持ち、子犬がするように手をそっと噛んでみるような個体も良いでしょう。

english_section_name: Purchasing a Hamster

summary: 新しい環境に慣れるまでそっとしておく　 徐々に人に慣らす　 人に慣らす練習を始める　 ハムスターの睡眠を妨げない

document: ハムスターを初めて家に連れ帰ったら、まず新鮮なえさと水を入れたケージに入れ、そっとしておきます。ケージを薄い布で覆うと、ハムスターは新しいすみかを静かに探索することができます。最初は人は近づかず、えさ、水、おもちゃを十分に入れておいてハムスターが数日間は退屈しないようにします。子供や友達、客人にもハムスター を怖がらせないように伝えます。 3日程度ハムスターをそっとしておけば、ふれあいを始めても構いません。ケージに近づくときは自分の存在をハムスターに知らせるために優しく語りかけましょう。ハムスターはまだ人に慣れていないため、初めは怖がるかもしれませんが、気にせずに慣らしていきましょう。まずは水やえさを取り換える、古いおもちゃを新しいものと交換する、汚れた巣材を取り換えるといった日常の世話を始めます。ハムスターはケージの中にいながら、飼い主の手に慣れ始めるでしょう。 ハムスターを飼い始めて2週間目から少しずつ練習を始めましょう。ハムスターは大抵、夕方から夜にかけて、さらに一晩中活動します。ハムスターの生活パターンを把握し、一番活動的な時間に練習を行います。  ハムスターを慣らすために、ケージの中に手を入れます。ハムスターに手のにおいを嗅がせ、自由に探索させます。攻撃ではなく甘噛みをする場合は一旦手をそっと引き、すぐにまた手の探索を続けさせます。こうするとハムスターは人の手は噛むものでも怖いものでもないと学習します。次に、手におやつを載せます。これには、ハムスターの大好物の種ミックス (ペレットの補助食品) が最適です。ハムスターは手に上ることに慣れて、手はよじ上るものであると学習します。おやつを徐々に手の上の方に乗せると、ハムスターは手によじ登ることに慣れていくでしょう。 徐々に慣れてきたら、ハムスターが手に上ったらすぐにおやつを与えてみましょう。ハムスターは人の手に上ると良いことがあると学習します。次に、ハムスターが手に乗ったら手をゆっくりとケージの床から持ち上げます。最初は驚くかもしれませんが、優しく語りかけ、おやつを与えて落ち着かせます。ハムスターが手から飛び降りてけがをする恐れがあるため、この練習は床に座った状態で行います。ハムスターは15-20cm程度の高さから落ちても怪我をすることがあるため注意しましょう。 ハムスターは夜行性ですが、日中にもえさを食べるなどの活動をすることがあります。起きているように見えても遊びたいわけではありません (明らかに遊びたがっている場合は別)。さらに、理由もなく人を近づけないようにしましょう。とりあえずは飼い主との絆を結ぶことが大切で、他の人と仲良くなるのは後からで構いません。まずは飼い主は仲間で、自分を傷つけるものではないとハムスターに理解させることが必要です。

english_section_name: Acclimating Your Hamster

summary: 適当なケージを選ぶ　 ケージを安全な場所に設置する　 ハムスターが脱走できないようにする　 ハムスターの縄張り本能を理解する　 ハムスターの寝床を整える

document: ハムスターには最低でも2300㎠もしくは60cm×38cm以上のケージが必要です。ガラスの水槽も十分な広ささえあればハムスターの飼育ケージに適しています。ただし換気が悪いという欠点があるため、金網のふたをして空気の循環を促します。 また、プラスチック製のケージに金網のふたがついたタイプのものも自然に換気ができて良いでしょう。水槽に日光が当たると内部の温度が上がりすぎてしまうため、直射日光が当たらないように注意します。ただし水槽は新品を購入すると高くつきます。また、換気性が高い金網のケージもハムスターの飼育には適しています。 ケージは風通しの良い場所に置きます。温度が上がる窓辺に置いてはいけません。犬や猫などが近づけない静かな場所を選ぶとハムスターのストレスになりません。いかなる場合にも犬や猫をハムスターに接触させないようにしましょう。 脱走にかけてはハムスターの天才ぶりは驚くばかりです。ケージの穴はすべてふさぎ、ハムスターが自力で開けられる可動部分やゆるみがないことを確認します。金網のケージを使用する場合は、ハムスターが網の隙間を通り抜けたり、挟まったりしないように気を付けましょう。ケージの金網の間隔は7㎜以下にします。 ゴールデンハムスターは1つのケージに1匹で飼いましょう。生後5‐8週ほどに成長すると縄張りを持ち、同じ場所に別のハムスターがいると戦って死に至らしめることもあります。ドワーフハムスター (ジャンガリアンやロボロフスキー) の多くは、幼少期から一緒に育った個体同士であれば同じケージで飼うことが可能です。 ドワーフハムスター3種 (キャンベルロシアン、ウィンターホワイト、ロボロフスキー) は1匹でも、きちんとお見合いをさせればペアでも飼うことができます。異なる種類のハムスター同士を一緒にしてはいけません。交配ペアは、けんかをしたり相手を傷つけることもあるため、ずっと一緒に飼うことはできません。 ケージの床には床材を8cm程度以上敷きつめます。松や杉のおがくずはハムスターにとっては有害で、健康を損ねる恐れがあります。これらのおがくずは呼吸器障害を引き起こす上に、有害な油分を含むこともあります。しかしアスペンの床材は有害な油分を含まず、安心して使える素材です。また、綿は床材として使用できません。綿は消化されにくく、その細い束がハムスターの四肢に絡み付き、血流を阻害してハムスターを死に至らしめる恐れがあるため、大変危険です。 紙製の床材なら心配はありません。トイレットペーパーも床材として使えますが、香りのついていないものを選びましょう。

english_section_name: Setting Up Your Hamster's New Home

summary: ハムスターを安全な場所に移動させる　 ケージ全体を掃除する　 ケージを洗い流して乾かす　 床材を交換する

document: ハムスターのケージを掃除する間は、ハムスターを運動用のボールか遊び場に入れておきます。そうすれば両手を使ってゆっくり掃除ができます。片手でハムスターを持ってもう一方の手で掃除をしてはいけません。掃除がしにくいだけでなく、ハムスターを危険にさらします。 普通の食器用洗剤を水で薄めて使います。ハンドソープなどのそれ以外の洗剤ではごくわずかな洗い残しでもハムスターにとっては有害であることが分かっています。もしくは大抵のペットショップで販売されているハムスターやネズミ専用の洗剤を使いましょう。 ケージの掃除には酢水も使えます。 洗剤を完全に洗い流し、水分を残さないように乾かします。ハムスターの嗅覚は鋭いため、洗剤や酢のにおいを残さないように注意しましょう。 床材にハムスターのにおいを残しておくために、古い床材の汚れていない部分を少量、新しい巣材に混ぜます。安い床材はスーパーマーケットなどで手に入ります。あるいはティッシュやペーパータオルを細かく切ったものでも代用できます。新聞紙はインクをハムスターが舐めると大変有害なため、使ってはいけません。松や杉のおがくずもハムスターの健康を損ねる恐れがあるため、使用してはいけません。アスペンは使用可能です。

english_section_name: Cleaning Your Hamster's Home

summary: 適当な大きさの回し車を入手する　 ハムスターが楽しく遊べるようにおもちゃをたくさん与える　 遊び場を設置する

document: ケージの付属品の回し車は大抵小さすぎてハムスターの背中に負担をかけます。ハムスターの背中が反り返っていれば、その回し車は小さすぎます。ドワーフハムスターなら20cm以上、ゴールデンハムスターには28cm以上の回し車を選びましょう。大きすぎる場合は問題ありません。 トイレットペーパーの芯、空のティッシュ箱、管、トンネル、巣箱、塩ビパイプ、ハムスター用のかじり木などはハムスターが楽しく遊べるおもちゃです。回し車と運動用ボールだけしか与えていない飼い主さんが多く、結果としてハムスターがケージの中を行ったり来たりする、金網をかじるといった不健康な行動を始めることがあります。ハムスターは回し車とボールだけでは退屈してしまいます。様々なおもちゃを用意し、ハムスターが飽きないように時々おもちゃを取り換えると良いでしょう。 ハムスターにケージの外の世界を探索する機会を作ってあげると良いでしょう。遊び場を作ると、ケージの掃除をする時にハムスターを逃げられない場所に移動させることができて便利です。プラスチックの衣装ケースや、ペットショップで購入できる小動物用の遊び場を使用しましょう。 ハムスターの手の届くところに危険なもの（ハムスターがかじる電気コードなど）が置かれていないことと、ハムスターが逃げ出す隙間がないことを確認しましょう。

english_section_name: Getting Your Hamster to Exercise

summary: ハムスターには毎日給餌する　 いつでも水を飲めるようにしておく　 栄養強化ペレットを与える　 えさをおもちゃやトンネルの中に隠す　 人間の食べ物は与えない　 おやつをあげる　 ハムスターにかじり木を与える

document: 両方のほお袋がいっぱいになる程度の量 (ゴールデンハムスターで15g、ドワーフハムスターで8g程度) のえさを毎日与えます。毎日、新鮮なえさを器に入れましょう。ハムスターはえさをこっそり隠してため込む性質があります。ため込んだえさを取り上げられるとハムスターにはストレスになるため、たまったえさの状態が気になる場合はそれらを回収し、全く同じ場所に新しいえさを入れておきましょう。 陶磁器製か金属製のえさ入れを使いましょう。プラスチック製ではハムスターが噛みちぎってしまう恐れがあります。 ハムスターはあまり水を飲まないかもしれませんが、必要な時にいつでも飲めるようにしておくことは重要です。しかし、水を器に入れると汚れやすく、ハムスター自身が濡れてしまうと命に関わる恐れがあります。そのため、器ではなく専用の給水ボトルを使いましょう。水はできるだけ毎日、少なくとも3日に1回は取り替えます。給水ボトルの内部を掃除するには、生米と水を少し入れて力いっぱい振ると生米が藻類をこすり落としてきれいになります。給水ボトルをケージに戻す際には、内部に米が残っていないことを確認しましょう。 種ミックスを与えると、ハムスターはおいしくて体に良くないものばかりを選んで食べてしまいます。主食にペレットを与え、種ミックスは補足として与えましょう。ハムスターが十分な量のペレットを食べたら種を与えるようにします。 ケージ内の様々な場所にえさを隠し、ハムスターに探させます。えさをすべて器に入れると、ハムスターが太りすぎてあまり運動をしたがらなくなるかもしれません。 キャンディー、パスタ、生の肉や魚、砂糖、スイーツなどを与えてはいけません。ハムスターも糖尿病にかかります。それほど甘くないと思う食べ物でも、ハムスターにとっては糖分が多すぎて健康を損ねることがあります。 週に2‐3回はおやつを与えましょう。ハムスターはにんじん、キュウリ、りんご、バナナ、ピーマン、レタス、セロリ、ケール、コラードグリーン、タンポポの葉などの野菜や果物を好みます。これらは日常的に与えても構いません。市販のおやつはヨーグルトスナック、小動物用チョコドロップ、ハムスターが喜ぶかじり木などをペットショップで購入できます。また、ハムスターにとって有害な野菜や果物にも注意が必要です。玉ねぎ、アーモンド、豆類、じゃがいも、種のある果物、アボカド、あさつき、なす、エシャロット、薬味類、ポロネギ、ニンニク、レタス、トマト、かんきつ類などは禁物です。 かじり木には様々な大きさ、色、味のものがあります。ハムスターの歯は伸び続けるため、少しずつすり減らす必要があります。それには木をかじるのが最適です。ハムスターのお気に入りのかじり木が見つかるまで新しいものを入れてあげましょう。かじり木に興味を示さないハムスターもいますが、その場合はケージの中のものや金網などをかじるかもしれません。

english_section_name: Providing Food and Water


summary: 摂取カロリーを1日あたり500kcal増やしましょう。 一度に食べる量を増やしましょう。 食事毎に量を増やすのが難しければ、食事の回数を増やしましょう。 食事前の30分間は飲み物を控えます。 就寝前におやつを食べましょう。 食事前に食欲を増す工夫をしましょう。

document: 一般的に、週毎に0.5～1kgが体に無理のない体重増加の範囲と言われています。普段の食事より毎日500kcal多く摂るようにしましょう。健康的に摂取カロリーを増やすには、栄養価の高い食品を多く選ぶことが大切です。  食事内容の管理にはアプリが便利でしょう。MyFitnessPalといったヘルスケアアプリが知られています。毎日の食事と運動をすべて記録し、週に1度体重を測ります。 医師や栄養士に相談して自分の適正体重を把握しましょう。BMI指数を計算して適切な体重を求めることもできます。ほとんどの場合、BMI18.5～24.9の範囲が健康的な体重といえます。 始めに盛る量を増やしたり、おかわりをするようにします。あまり多く食べられないと感じれば、間食を控え、食事に合わせてお腹を空かせておくよう心がけましょう。 すぐに食事量を倍にするのは難しいかもしれません。徐々に増やすようにしましょう。ご飯をひとすくい増やしたり、付け合わせにさつまいもを追加するなど工夫することから始め、少しずつ量を増やします。 一度にたくさんの量を食べるのは苦痛かもしれません。その場合、食事の回数を増やして全体の摂取量を上げましょう。1日に6回、少なめでも食事をするようにします。例えば、朝、昼、晩に加え3回の間食を摂りましょう。 起きている間は3、4時間置きに食べるよう習慣づけると良いでしょう。 飲み物で胃が満たされ、食事を全量食べきれなくなる恐れがあります。飲み物を飲むのは食後にしましょう。 寝ている間、直前に摂ったエネルギーを消費することはできません。寝る前に間食をして体重増加を図りましょう。また、筋肉は睡眠中に多く成長します。就寝前の間食で筋肉をつくるための栄養補給をしましょう。  食後のデザートを食べるなら、就寝前まで取っておきます。ボウル1杯のフルーツ、1人前のアイスクリームや、チョコレート数カケなどを眠る前に食べると良いでしょう。 甘いデザートより食事系の間食を選ぶなら、ボウル1杯のパスタやチーズとクラッカーなどを選びます。 食べる前に空腹感を促す方法はいろいろあります。より多く食べられるように食欲を刺激する方法を試しましょう。  食事前に軽く散歩します。運動することで空腹感を感じやすくなります。 好きなメニューを用意しましょう。馴染みの好物なら、たくさん食べたいと感じやすいものです。 新しいメニューにも挑戦し、食事を楽しみ、飽きない工夫をするとよいでしょう。 落ち着いてくつろげる環境で食事しましょう。緊張や居心地の悪さは食欲減退につながることもあります。

english_section_name: Changing Your Eating Habits

summary: 高カロリー、高栄養価の食品を積極的に摂りましょう。 一度の食事で3つ以上の食品群の食材を摂るよう心がけましょう。 固形の食べ物が喉を通らなければ、飲み物にしてしまいましょう。 食事に材料を追加しましょう。 油やバターを使って調理しましょう。 筋肉量を上げるにはタンパク質を多く摂る必要があります。

document: ファストフードや加工食品はカロリーこそ高いかもしれませんが、その栄養価は乏しいものです。栄養のない空っぽなエンプティカロリーと言えます。栄養価の高い食品とは、高カロリーに加え、質の良い脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラル類を含む食品を指します。  穀物類では、全粒粉やライ麦を使った、ずっしりした黒パンを選びます。ブランマフィンや全粒粉パン、小麦胚芽なども良いでしょう。 フルーツなら、バナナ、パイナップル、レーズンなどドライフルーツ、そしてアボカドなどが良いでしょう。これら糖質の多い果物は、すいかやオレンジなどの水分量の多い果物に比べカロリーや栄養価が高いものが多く、増量には向いています。 野菜の中では豆類、とうもろこし、じゃがいも、かぼちゃなどが良いでしょう。フルーツ同様、水分の多いものより、糖質の多い種類を選びます。 乳製品では、チーズ、アイスクリーム、フローズンヨーグルト、成分無調整の牛乳などを摂るようにしましょう。 食事でもおやつでも、1つのものだけを食べるのではなく、異なる食品群から食材を組み合わせましょう。摂取カロリーを増やし、食べる量も自然と多くしやすい工夫です。  例えば、ただトーストだけを食べるのは避けます。トーストにピーナッツバターを塗り、バナナもトッピングしましょう。またはトーストにアボカドを乗せ、ケフィアヨーグルトを添えても良いでしょう。 朝食に卵を摂るなら、コショウやソーセージを混ぜてスクランブルエッグにすると良いでしょう。 ヨーグルトだけを食べるより、グラノーラやベリーをかけるとバランスが良くなります。 間食を摂るにも食欲がないときには、高カロリーの飲み物を食間に飲んで補いましょう。  ヨーグルトや、果物や野菜を余すことなく使ったスムージーが特によいでしょう。 果物から絞ったジュースはビタミンや食物繊維の補給になります。 牛乳、ミルクシェイク、プロテイン飲料なども良いでしょう。 高カロリー・高栄養価の食材や粉末を加えて、量や満腹感はあまり変えずにお好みの料理のカロリーを上げることができます。以下はその方法のいくつかです。  飲料、スープ、シチュー、ソースなどには粉乳を混ぜます。 サラダやシリアルにナッツを振りかけましょう。 挽いた亜麻仁をサラダ、シリアル、スムージーなどに加えましょう。 キャセロール、スープ、スクランブルエッグ、サラダ、サンドイッチなどにはチーズが合います。 トーストや、クラッカー、ロールパンはバター、ナッツバター、クリームチーズなどを塗って食べましょう。 食材を足さずとも、油やバターを使うことで料理の総カロリーは上がります。以下のような油分を活用しましょう。  オリーブオイル　大さじ1杯（15ml）あたり119kcal キャノーラ油　大さじ1杯（15ml）あたり120kcal　 ココナッツオイル　大さじ1杯（15ml）あたり117kcal バター　大さじ1杯（15ml）あたり102kcal 筋肉は体脂肪より重い組織です。脂肪の蓄積に頼らず体重を増やすには筋肉量を上げるべきです。筋肉の成長には豊富なタンパク質が欠かせません。  脂肪の少ない肉や卵は質の良いタンパク質源です。豆類、ナッツ、フムスなどはベジタリアンにも最適な植物性タンパク質が豊富な食品です。 プロテインバーやプロテイン飲料はタンパク質などの栄養の補給にぴったりの優秀なおやつメニューでしょう。

english_section_name: Choosing the Right Foods and Drinks

summary: 基礎疾患があれば治療しましょう。 登録栄養士に相談しましょう。 禁煙しましょう 筋力トレーニングをしましょう。

document: 服用中の薬や体の状態によって体重が増えにくくなることもあります。あてはまるようなら、医師に相談し、体のために適切な処置を受けましょう。 急激に体重が減少し、その理由が明らかでない場合、医師の診察を受け甲状腺や消化器官の障害など、基礎疾患の有無を確認しましょう。 体重増加の目標を健康的に無理なく達成できるよう、登録栄養士の力を借りて食事メニューを組み立てましょう。運動のしかたや食欲増進についても助言を得られるでしょう。 医師に登録栄養士の紹介を頼みましょう。 。喫煙によって食欲が抑えられることがあります。また、喫煙は嗅覚や味覚の感じ方にも影響します。医師に相談して禁煙を目指しましょう。禁煙サポートに有効な治療や薬の処方を受けられると良いでしょう。 禁煙が現実的でなければ、食前1～2時間は喫煙を控えるようにします。 即効性の方法ではないものの、長い目で見て体重減少を防ぐには筋力向上が有効です。運動によって食欲が増進される上、筋力トレーニングは筋肉量を増やして体重増加にも繋がる方法です。  ウェイトトレーニングはまず取り掛かりやすい運動でしょう。ヨガやピラティスなど、自重トレーニングも有効です。エアロビクスなど有酸素運動は増量を妨げることがあるため、行うとしても控えめにしましょう。 運動によって筋肉量を上げようと考える場合は特に豊富にタンパク質を摂ることが重要です。 効率的な筋力トレーニングにはスクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、ベンチプレス、バーベルローイング、ディップ、懸垂、クランチ、バイセップカール、レッグプレス、レッグカールなどがあります。

english_section_name: Adjusting Your Lifestyle


summary: 内耳の蝸牛へダメージを与えて耳鳴りを引き起こす状況を避ける　 ストレスを解消する方法を見つける　 アルコール、カフェイン、ニコチンの摂取を控える　 塩分を控える

document: 耳鳴りは治療が難しい症状であるため、問題を引き起こしたり症状を悪化させる以下のような状況をはじめから避けるのが最善です。  大きな音　 コンサートは耳鳴りの元凶になることが多々ありますが、建設現場、車の往来、飛行機、銃声、花火などの大音量も危険です。 水泳　泳いでいる時に水や塩素が内耳に入り込んで、耳鳴りを引き起こしたり悪化させる場合があります。泳ぐときには耳栓をしましょう。 耳鳴りを常時感じている場合は、 ストレスによる症状の悪化を抑えましょう。運動を行なう、沈思黙考する時間を取る、マッサージを受けるなどして緊張をほぐし、ストレス解消に努めましょう。 これらの物質は血管を拡げ、血管に与えるストレスを増やします。特に内耳でこれがよく起きます。アルコール飲料やコーヒー、またカフェインの入ったお茶類、たばこの摂取を控えて、耳鳴りの症状を抑えましょう。 塩分は血液の循環を滞らせ、高血圧を引き起こして耳鳴りを悪化させる可能性を高めます。

english_section_name: Preventing Tinnitus


summary: 静かで落ち着いた場所を選ぶ　 快適な服を着る　 瞑想時間を決める　 開始前に ストレッチをして体のこわばりを防ぐ　 楽な姿勢で座る　 座ったら背筋を伸ばす　 リラックスして集中しやすくなる場合は目を閉じる

document: 瞑想は静かで落ち着いた場所で行わなくてはなりません。静かな環境では、外部からの刺激や邪魔を避けて、目前のことにのみ集中できるようになります。5分間の瞑想でも30分間の瞑想でも、途中で邪魔が入らないような場所を探しましょう。瞑想場所は広くなくてもかまいません。ウォークインクローゼットの中でも外のベンチでも、プライバシーを確保できる場所であれば大丈夫です。   初心者の場合は特に、瞑想の邪魔になるようなものを避けることが重要です。テレビや電話など、音の出る機器の電源を切りましょう。  音楽をかけて瞑想する場合には、集中の邪魔にならないように、落ち着いた音色が繰り返し続くような音楽を選びましょう。ホワイトノイズや静かな自然音（例：流れる水の音）を選んでもよいでしょう。 瞑想場所は物音ひとつしない場所である必要はありません。したがって、耳栓は不要です。芝刈り機の音や犬の鳴き声が効果的な瞑想の妨げになることはありません。逆に、こうした音に気づきながらも、それに意識を奪われないことが、瞑想にとって重要なことなのです。 交通量の多い道路や騒音が発生している場所の近くでなければ、屋外でも瞑想することができます。お気に入りの公園の一角にある木の下や青々とした芝の上などに静かな場所を見つけられるでしょう。 瞑想の主な目的のひとつは、心を落ち着かせて雑念を排除することです。しかし、きつい服や動きにくい服を着ているせいで体が窮屈に感じていると、それが難しいかもしれません。瞑想する時は、ゆったりした服に着替え、靴を脱ぎましょう。  肌寒い場所で瞑想する場合には、セーターやカーディガンを着るか、体に巻けるように毛布やショールを持って行きましょう。寒いという感覚に思考がとらわれないようにしなければなりません。 簡単に着替えることができない場所にいる場合は、できるだけリラックスすることを心がけます。靴だけでも脱いでみましょう。 瞑想する時間を決めてから開始しましょう。瞑想に慣れている人の多くが20分間の瞑想を1日に2回行うことを推奨していますが、初心者の場合は、5分間の瞑想を1日に1回行うことから始めてみましょう。  瞑想時間を決めたら、その時間内は瞑想できるように頑張りましょう。気分が乗らないからといって、簡単に諦めないようにしましょう。うまく瞑想できるようになるためには、時間をかけて練習する必要があります。この段階で最も重要なのは取り組み続けることです。 集中の邪魔にならずに瞑想の経過時間を把握できる方法を見つけましょう。終了時刻に小さい音で鳴るようにアラームをセットしましょう。あるいは、壁の決まった場所に太陽が当たるタイミングなど、終了するきっかけを決めてもよいでしょう。 通常、瞑想を開始すると一定時間同じ場所に座り続けることになるため、開始前に体のハリやコリをほぐしておくことが重要です。簡単なストレッチを数分間することで、心身ともに瞑想に向けて整えることができます。また、瞑想中に痛む部分が気になってリラックスできなくなることも防止できます。  特にパソコンを使用した後は、首、肩、腰のストレッチを忘れないようにしましょう。脚のストレッチもしっかりと行います。蓮華座の姿勢で瞑想する場合には、内もものストレッチを入念に行いましょう。 ストレッチの方法が分からない場合は、瞑想に取り組む前に、さまざまなストレッチ方法を習うことを検討しましょう。瞑想の上級者の多くは、瞑想前にヨガのストレッチをすることを推奨しています。 瞑想中はリラックスすることが大変重要です。したがって、自分にとって最も楽な姿勢を把握しなければなりません。昔は、床に敷いた座布団に蓮華座か半蓮華座の姿勢で座って瞑想が行われていました。しかし、そうした姿勢で座ると、脚、臀部、腰が柔軟でなければ、リラックスできない場合があります。背筋をまっすぐ伸ばしてバランスよく座れる姿勢を探しましょう。    クッション、椅子、または瞑想ベンチの上に座ることができます。脚は組んでも組まなくてもどちらでもかまいません。 座ったら、脊椎が坐骨の中心に来るように骨盤を前に傾けなければなりません。坐骨とは、座った時に体重を支える体の後ろ側にある2つの骨です。正しい位置に骨盤を傾けるには、厚めのクッションの前方ぎりぎりに座るか、椅子の後ろ側の脚の下に厚さ8〜10cm程度のスペーサーを入れて座るとよいでしょう。 瞑想ベンチを使うこともできます。瞑想ベンチの多くは座面が傾いて作られていますが、そうなっていないベンチを使う場合は、下にスペーサーを敷いて、ベンチが前方に2～3cm程度傾くようにしましょう。 よい姿勢で瞑想することで、よりリラックスすることができます。 楽な姿勢になったら、体の後ろ側を意識します。胴体、首、頭の重み全てを支えられるように、脊椎内の各椎骨のバランスを下から上に向かって整えることを意識しましょう。  上半身をリラックスさせ、簡単にバランスの維持ができる姿勢を見つけるには練習が必要です。こわばりを感じる部分があれば、その部分をリラックスさせます。前屈みにならないとこわばりがとれない場合は、その部分がリラックスできるように、姿勢を調整して胴体のバランスを再び整えましょう。 最も重要なことは心地よくリラックスし、脊椎が上半身全体の重さを支えられるように、胴体のバランスを整えることです。 従来からある手の置き方は、手のひらを上に向けた状態で右手を左手の上に乗せ、そのまま太ももに置く方法です。しかし、膝に置いても、体の両側で楽にさせておいてもかまいません。 瞑想は目を開けたままでも、閉じたままでも行うことができます。初心者の場合は、まずは目を閉じて瞑想してみるのがよいでしょう。目を閉じることで、集中の妨げとなる余計なものが目に入ってこなくなります。   瞑想に慣れたら、目を開けて行ってみましょう。あまり多くはありませんが、人によっては、目を閉じると眠くなってしまう場合や、頭の中で想像したことに集中力をそがれてしまう場合があります。そのような場合には、目を開けて瞑想することで対処するとよいでしょう。  目を開けて瞑想する場合は、何かひとつのものだけを見つめないようにして、軽く開いた状態を保ちましょう。  トランス状態のようになってもいけません。意識を保ったまま、リラックスすることを目指しましょう。

english_section_name: Getting Comfortable before You Meditate

summary: 毎日同じ時刻に瞑想するよう心がける　 瞑想のレッスンに参加して瞑想技術を磨く　 スピリチュアルな本を読んで瞑想について理解を深める　 日常生活でマインドフルネスを実践する　 グラウンディングエクササイズを実践して、今この瞬間への意識を強化する　 瞑想に加えて健康的な生活を心がける　 瞑想を目標ではなく旅ととらえる

document: 毎日同じ時刻に瞑想するように計画すると、瞑想を日課にしやすくなります。 毎日瞑想に取り組めば、その効果をさらに深く実感できるでしょう。  1日のストレスや心配事が少ない早朝は、瞑想に適した時間帯です。 食後すぐに瞑想をすべきではありません。食事の消化中は、リラックスできず、集中しづらい場合があります。 瞑想についてさらに学びたい場合は、熟練した講師が開くレッスンへの参加を検討しましょう。インターネットで検索すれば、さまざまな種類のクラスを見つけられます。    瞑想クラスは、地元のジム、スパ、学校、瞑想専門施設などで開催されています。 YouTubeでも、瞑想のレッスン動画や指導動画などのさまざまな動画を見ることができます。 さらに瞑想に没頭するには、数日間や数週間どこかにこもって瞑想に励む精神修行に参加してみましょう。ヴィパッサナー瞑想協会は、世界中にある施設で10日間の修行を無料で提供しています。 全ての人ではありませんが、スピリチュアルな本や聖典を読むことで、瞑想への理解を深めて、心の平穏や悟りに向けた取り組みに意欲が湧くという人もいます。  ダライ・ラマの「A Profound Mind: Cultivating Wisdom in Everyday Life」、ジェーン・ロバートソンの「個人的現実の本質（The Nature of Personal Reality）」、エックハルト・トールの「ニュー・アース ー意識が変わる 世界が変わる（A New Earth）」、ドナルド・アルトマンの「One-Minute Mindfulness」あたりから読み始めるのがよいかもしれません。 スピリチュアルな本や聖典から自分が共感できる格言をいくつか選び、次の瞑想に生かしてみるのもよいかもしれません。 瞑想は、必ずしも瞑想に取り組んでいる最中だけに限られるものではありません。日常生活でマインドフルネスを実践することもできます。1日を通して、自己の内外で起きていることに常に意識を向けるようにしましょう。  例えば、ストレスが発生する状況では、数秒間呼吸にのみ集中し、ネガティブな思考や感情にとらわれないように無心になってみましょう。 食事をするときもマインドフルネスを実践できます。食べ物および食べながら感じる全てのことに集中します。 パソコンの前に座っていても、床を掃いていても、日常生活でのあらゆる場面において、自分の体の動き、およびその瞬間の気持ちに意識を向けましょう。このように集中や意識をすることが、日常生活でマインドフルネスを実践するということです。 グラウンディングは、日常生活でマインドフルネスを実践するのに役立つテクニックです。グラウンディングで行うことは、身の回りにある物や、体に感じる特定の感覚に直接意識を集中させることのみです。  例えば、近くのテーブルに乗っている青いペンやフォルダーに意識を集中させることができます。あるいは、床につけた足や椅子の肘掛けに置いた手の感覚を入念に探究してみましょう。気が散ったり、集中力が途切れたりした場合や、ストレスを感じている場合にこれを実践してみましょう。 複数の感覚に同時に集中することもできます。例えば、キーホルダーを手に取り、鍵が鳴らす音、手に取った感覚、金属の臭いにさえも意識を向けてみましょう。 瞑想は、健康や生活の質を全般的に改善しますが、健康的な生活習慣と組み合わせることで最も効果を発揮します。 健康的な食事をとり、運動をして、 しっかりと睡眠をとることを心がけましょう。 瞑想前にはテレビの見過ぎ、飲酒、喫煙などを控えましょう。こうした不健康な行動は心を麻痺させ、瞑想の成功に必要なレベルの集中状態に到達できなくなります。 瞑想は、職場での出世を目指すことなどように、完了できる目標ではありません。瞑想を何らかの目標を達成するための手段として見ることは（その目標が悟りを開くことだとしても）、素晴らしく天気のいい日の散歩の目的を「2km歩くこと」に設定するようなものです。そうではなく、瞑想自体の過程と経験に意識を向けましょう。また、日々の生活で心を乱す欲求や執着を瞑想の取り組みに持ち込まないようにしましょう。 初めのうちは、瞑想そのものの質にそれほどこだわる必要はありません。瞑想後に心が落ち着き、幸せで平和な気分になっていれば、うまく瞑想できたと考えてよいでしょう。

english_section_name: Incorporating Meditation into Your Everyday Life


summary: 抗菌ソープで丁寧に手を洗う　 毎日の入浴を心がけ、体を清潔に保つ　 猫のトイレ掃除は避ける　 植物やペットには触れないようにする　 温泉や銭湯は避ける　 混雑した場所を避ける　 切り傷、擦り傷、その他の怪我に気をつける　 果物や野菜は食べる前によく洗う　 冷蔵庫を衛生的に利用する　 料理に温度計を使用する

document: 1日を通し、定期的にお湯で30秒間ほど手を洗うようにしましょう。トイレに入った後、人と握手をした後、ドアノブを触った後、その他、大勢の人が触れるものを触った後などは、特によく手を洗いましょう。食事の準備をする時は、調理開始前に必ず手をよく洗うよう気をつけます。 猫のトイレ、鳥かご、魚の水槽などを触ったり掃除するのは避けましょう。 感染を予防するためには、体を清潔に保つのが一番です。体が汚れたと感じる時には入浴して綺麗に体を洗うようにしましょう。場合によっては、1日に複数回体を洗う必要性が生じることもあります。 入浴またはシャワーを浴びた後は、清潔な服を身に着けましょう。お気に入りのパジャマやスウェットは毎日着たいと思うかもしれませんが、あまり頻繁に着てしまうと汚れる可能性があります。 猫のトイレには細菌やトキソプラズマという寄生虫が潜んでいる可能性があります。白血球数が低い場合には、トキソプラズマに感染する可能性が高くなり、結果としてさらに免疫力を弱める恐れがあります。猫を飼っている場合は、誰か他の人にトイレの掃除を頼むようにしましょう。 「あまり気が進まないかもしれないけれど、猫のトイレの掃除をお願いできますか？私は細菌感染を避けないといけないので」などの説明をしましょう。 土、溜まり水、清潔でない動物などには、細菌と病原菌の両方が潜んでいる可能性があります。このような菌に感染すると、病状回復の妨げになってしまいます。お見舞い品として植物やフラワー・アレンジメントなどを贈られた場合には、誰か他の人に手入れを頼みましょう。ペットを飼っているのであれば、その動物に触れる際には十分に注意を払うようにしましょう。屋外に出ることのあるペットは、グルーミングをしてもらった上で、ペットに触れた後には手や体を綺麗に洗いましょう。 泥や土に触れる可能性のある、ガーデニングのような活動は控えましょう。 公衆浴場には多くの細菌が潜んでいる可能性があります。問題は、温水の熱とジェットバス（ジャグジー）による水泡の組み合わせにより、これらの細菌の危険性が高くなる可能性がある点です。温水の上部に浮かぶ湯気に細菌が含まれ、感染リスクのある細菌を鼻や口から吸い込んでしまうことがあります。白血球の数が低下している人の場合、公衆浴場での細菌感染のリスクが非常に高くなってしまいます。 混雑した場所には病原菌が潜伏しがちです。デパート、映画館、レストラン、その他の混雑する場所へ赴くのは避けるようにしましょう。白血球の数が少ない人は感染症に罹患するリスクが高く、結果として健康に深刻な害がもたらされる可能性があります。 白血球数が少ない場合、ただの擦り傷や切り傷でも高いリスクを負うことになります。免疫力が低下している人がこのような怪我を負うと、深刻な感染症に罹患するリスクが高くなります。怪我をするような行動は控え、日常的に慎重な判断をするようにしましょう。  歯を磨く際には、歯茎から出血しないように十分に注意しましょう。 食事の準備をする時には、野菜や肉を切る工程を誰かに頼みましょう。 誤って切り傷を作ってしまわないよう、かみそりではなく電気シェーバーでムダ毛やひげの処理をしましょう。 昔は、白血球数の少ない患者は生野菜や果物の摂取は控えることが推奨されていましたが、現在ではこのようなアドバイスが患者にされることはありません。ただし、厚い皮のない果物や野菜はよく洗うのが賢明です。  オレンジ、バナナ、メロンなどが、皮をむいて食べる果物の例として挙げられます。 清潔な野菜用のたわしや冷たい流水を利用して野菜や果物を洗いましょう。 カット野菜のパッケージに「洗浄済み」と記載されていたとしても、ザルを使って流水で水を通すようにしましょう。 冷蔵庫内の温度が4℃以下になっていることを確認しましょう。要冷蔵の食品を1時間以上常温で保存することがないように気をつけます。有効期限を過ぎた食品や、カビや粘りが気になる食品は廃棄しましょう。 冷凍した肉類の解凍は、必ず冷蔵庫で行いましょう。 生、または十分に火の通っていない卵、肉類、魚類は避けるようにしましょう。このような食品を調理する際は、十分に火が通っているか確認するために温度計を活用しましょう。  牛肉や豚肉は71℃、鶏肉の場合は82℃が、火が通ったかどうかの目安になります。 卵は、黄身と白身の両方が完全に固まるまで（液状部分がなくなるまで）火を通しましょう。低温殺菌された卵の白身を使うのが理想的です。マヨネーズやエッグノッグなど、卵を含む製品は低温殺菌されたものかどうか確認するようにしましょう。

english_section_name: Taking Hygienic Precautions

summary: 白血球減少の原因について医師に相談する　 医薬品の服用が推奨されるかどうか尋ねる　 管理栄養士に相談する　 自然療法について医師や医療関係者に相談する

document: 白血球の減少は、体の様々な健康状態により引き起こされる症状です。ウイルス感染、自己免疫疾患、HIV（エイズ）、ガン（またはガン治療）、処方医薬品などの可能性が考えられる中、何が原因なのか明白でない場合には、医師は検査を実施して患者の健康状態についての判断を下す必要があります。 白血球が減少している原因を正しく理解することで、患者自身も医師も、適切な解決策を選択することができます。 白血球の生産を促す医薬品はいくつかありますが、これらの医薬品には、それぞれにメリット及びデメリットの両方があります。服用に伴い起きる可能性のある副作用について医師に必ず尋ねておきましょう。  処方薬が、自分の健康状態にメリットのあるものかどうかを医師に尋ねましょう。「服用に関連するリスクを最低限に抑えるとすると、どのような選択肢がありますか？」「医薬品を服用する前に、食生活の改善、または自然療法を試してみるべきでしょうか？」このような質問をしてみるのも良いでしょう。 白血球の生産を促す医薬品に関連するリスクや副作用には、アレルギー反応、低発熱、骨の痛み、注射部位に感じる違和感、倦怠感、下痢、その他インフルエンザに似た症状が挙げられます。 個人の特定の健康状態に沿った食事プランの構成を、管理栄養士にサポートしてもらうこともできます。抗がん剤治療、または慢性疾患に対するその他の治療を受けている場合、治療チームに相談して管理栄養士との面談を実施してもらいましょう。担当の医師や介護士に、適任者を紹介してもらうのも良いでしょう。  あなたの健康状態に合わせて構成された食事プランには、毎日の食事で摂るべき栄養素の調整（例：通常推奨される量よりも多めのタンパク質を摂る）も含まれます。栄養士のサポートを得て、レシピを集めたり、安全な調理方法を学んだり、サプリの追加について相談したりすることが可能です。 自分の食習慣について、または、適切な栄養素の維持に苦戦している場合（食欲の低下、吐き気または嘔吐、下痢など）はそのことについて栄養士に相談しましょう。血球を生産するのに必要な栄養素を摂取するための食事内容やサプリを提案してくれるはずです。 鍼灸療法は白血球を増加させ、抗がん剤治療中の骨髄の修復を促すことが分かっています。 サウナを利用することもまた、免疫能力を促進すると言われています（特に、アスリートの場合）。 自然療法を試す前に医師に相談しましょう。抗がん剤治療を行っている場合、またはその他の慢性疾患の治療を行っている場合は、特に重要な点です。

english_section_name: Consulting with Medical Professionals

summary: 1日に5〜9人前の野菜を食べる　 脂肪分の少ないタンパク質を摂る　 ビタミンB12と葉酸を含む総合ビタミン剤のサプリの摂取を検討する　 水をたくさん飲む　 運動量を減らす　 十分な睡眠を取る

document: ビタミンAやビタミンCは、免疫力をつけるのに重要な役割を果たします。様々な色や種類の野菜を食べて、血球を生産するのに体が必要とする栄養素を摂取するようにしましょう。 ケールやほうれん草などの葉野菜と、人参などのオレンジ色の野菜を食べましょう。抗凝血剤などの医薬品が治療に使用されている場合など、注意すべき食事制限の有無について医師に必ず尋ねておきましょう。 タンパク質を摂取することにより、白血球の生産に必要となるアミノ酸を体内に取り入れることができます。海産物、鶏肉（皮なし）、レンズ豆その他の豆類などの、脂肪分の少ないタンパク質を選ぶようにしましょう。  体重1キロにつき、1日あたり0.8〜1グラムのタンパク質を摂取します。例えば、体重が59キロの人は、最低47グラムのタンパク質を摂る必要があります。  加工食品やハム製品などは避けるようにしましょう。 ガン治療を受けている場合は、推奨されるよりもさらに多くのタンパク質を摂る必要があるかもしれません。1日にどれくらいの量のタンパク質を摂取すべきか、専門の管理栄養士に尋ねてみましょう。 何らかの疾患に対する治療を受けている間、食事を取るのが困難な場合は、総合ビタミン剤により栄養を補うことが可能です。治療を行っている途中の人は、管理栄養士や専門家によるアドバイスを受けることが大事です。  ビタミンやミネラル類の中には、ガン治療において有害であったり、抗がん剤治療や放射線治療の妨げとなるものもあります。 セレニウムや亜鉛は、体内で白血球を生産する手助けとなります。  ビタミン剤やサプリメントを摂取する前に、医師に相談しましょう。 1日に少なくとも2リットルの水分を摂るのが理想です。細胞の機能と再生に、水は必要不可欠です。 嘔吐、下痢などの症状がある場合、または食事量が少ない場合には特に水を飲む量を増やすよう注意しましょう。抗がん剤治療や放射線治療を受けている場合は、理想的な水分摂取量について栄養士に相談してみましょう。 免疫力が低下している時は、十分な休養を取ることが重要です。運動量が多すぎると、健康状態が悪化してしまう恐れがあります。1日の活動の中で休憩時間を十分に取り、必要のない活動内容は断りましょう。必要な時には遠慮せず人に助けを求めることも大事です。  人に助けを求めても良いのだということを覚えておきましょう。 自分にとって重要ではないことを頼まれても、安易に承諾するのはやめましょう。大事なエネルギーを使うための優先順位を上手くつけるようにします。自分がやりたくないことを頼まれた時には、「悪いけど、すでに用事があります」または、「すごく楽しそうだし、是非参加したいけれど、ちょっと今はタイミングが悪いので」など、断り方を工夫しましょう。 自身の健康について不安を抱えながら、質の良い睡眠を取ることは難しく思えるかもしれません。ですが、日常的に良い睡眠を取ることは非常に大事です。睡眠が足りていないと、白血球の数の低下に繋がり、健康状態を悪化させる可能性もあります。  入眠時間を決め、一緒に住んでいる家族などにそのことを伝えましょう。 心の平穏を促すような入眠方法を日課にしましょう。例えば、できるだけ早くベッドに入る、温かいお風呂につかる、自宅の室内温度を下げる、照明を暗くする、読書や編み物などの心を落ち着ける行為を行う、などの方法があります。

english_section_name: Modifying Your Diet


summary: 女の子とチャットするために利用するプラットフォームを選択しましょう。 ネットに公開するプロフィールは最高の状態に仕上げましょう。 ユニークな挨拶を心がけましょう。

document: 女の子とつながることができるプラットフォームは数多く存在します。共通の趣味や関心を持つ相手を探すのなら、オンラインゲーム、出会い系サイト、ブログフォーラム等の利用を視野に入れましょう。 どのプラットフォームを選んだとしても、あなたがネット上で公開するプロフィールは細部までチェックされます。他者に一番見てもらいたい自分だけの特性を遺憾なく発揮できているか確認しましょう。ネット上でプロフィールを作成する際には教養のある文面を意識しましょう。文法の誤用や誤字、略語の使用などは相手を幻滅させてしまう恐れがあります。  相手にマイナスな印象を与えたり、失礼になるような写真を削除します。 冒涜的または扇動的な投稿を削除します。 あなたの人柄をよく表しているプロフィール写真を投稿しましょう。 ほとんどの人は「どうも」「こんにちは」「初めまして」等で会話を始めますが、このような挨拶はありきたり過ぎて相手の印象に残りません。ユニークな挨拶で話しかけて、女の子に確実に自分のことを覚えてもらえるようにしましょう。相手の印象に残らない平凡な挨拶ではなく、以下のような挨拶を試してみましょう。  「元気？」 「調子はどう？」 「やっほー！」 「今日はどんな1日だった？」

english_section_name: Setting the Stage

summary: メールのやりとりをしましょう。 SNSでの相手の最新の投稿や写真にコメントしましょう。 返信は辛抱強く待ちましょう。 相手をデートに誘って実際に会ってみましょう。 デートを楽しみましょう！

document: メールを通し、会話をより深めます。私生活の話や出来事を相手に共有することで、絆を深めることができます。過去を偽ったりせず、自分自身をさらけ出すことで長く関係を続けましょう。 SNSで相手の動向を知り、コメントや「いいね！」をすることで相手との会話を続け、いつも相手の頭の片隅に自分がいる状態を作ります。 相手にも生活があり、メールの返事がいつもすぐ返ってくる訳ではないことを心に留めておきましょう。2、3日返事がこない可能性があるので、返事の催促を何度もしたりせずに、相手からメールが来るのをじっと待ちましょう。 メールのやり取りを4～5回行ったら、いよいよ現実世界での関係を発展させる時です。相手に次週の予定を聞き、相手の都合のいい日程を選びます。会いたい場所と時間を伝え、自分に自信を持ちましょう。あなたが決めてあげた方が相手に喜ばれます。 ここまでたどり着くために、ネットで始まった関係を懸命に育んできました。ありのままの自分を見せ、いままでの会話で得た相手の興味を思い出し、メリハリのあるデートを心がけましょう。 注）万が一のため、家族や友人に行き先と帰宅時間を必ず伝えておきましょう。

english_section_name: Developing a Relationship

summary: 相手に答えが委ねられる質問をします。 1度に送るメッセージは1つにしましょう。 お世辞や思わせぶりな発言も少々交えましょう。 相手重視の会話を続けます。 丁寧さを心がけ、相手に自分のことをもっと知りたいと思わせましょう。

document: 一旦会話が始まれば、あとは会話を続けることが重要になります。「はい」か「いいえ」で答えが終わる質問は避けましょう。相手に的を絞り、相手が自由に答えられる質問をすることで、相手はよりあなたとの会話を楽しむことになります。 プロフィールから共通の趣味を見出し、相手との共通点から会話を広げていきましょう。  「 スポーツは好き？」と聞くのではなく、「どんなアウトドアアクティビティが好き？」と質問しましょう。 「大学生で犬を飼ってるんだけど、どんな動物が好き？」等の質問をすることで、相手との接点を見つけましょう。 受け取ったメッセージ1件につき1件の返信のみを返すことによって、相手からスパムに見られることを防げます。こうすることで相手はあなたとの会話を続けたいと思い、会話が発展する一助となります。 相手の性格や会話の内容に基づき、相手を褒めてみましょう。会話の中で自身のユーモアを表現し、楽しむのは悪いことではありません。  「あなたと話せたことが今日のハイライトの一つだよ」 「ネット上の人なんて所詮偽物だと思ってた矢先、あなたに出会ったんだ」 注）この時点では相手の身体的特徴を褒めるのは避けましょう。「綺麗だね」「セクシーだよ」などの言葉は聞こえが良く感じるかもしれませんが、浅はかで見た目重視な印象を与えます。会話を重ねることによって得た相手の情報を参考にしながら、相手との楽しい関係の土台を築きましょう。 自分と相手との共通項を見つけ、個人的な経験談を共有しましょう。自分本位に話をすることで会話の主導権を握ったりせず、相手の興味に関心を持っていることを示し、相手に会話を続けさせます。 相手と話す機会が持てて嬉しい気持ちを表現しましょう。再び会話を始める些細なきっかけを作り、また相手と話がしたい旨を伝えます。再び会話を始める際、以下の表現を使うと良いでしょう。  「話せてすごく楽しかった。また近いうちに話せたら嬉しいな！」 「あなたが言ってた（相手との会話に上った内容）について記事を見つけたからメールしたいんだけど、メールアドレスを教えてくれる？」 「もう行かなきゃならないけど、_______に本当に興味があるから、好きなサイトのリンクを送ってくれる？僕のメールアドレスは ______________だよ」

english_section_name: Attracting Her Interest


summary: ワイパーブレードに溜まった汚れを掃除する　 ガラスクリーナーでフロントガラスをていねいに拭く　 汚れがひどいフロントガラスは重曹で拭く　 外出中には、アルコールタイプのウエットティッシュで音を止める

document: ワイパーブレードを持ち上げてフロントガラスから離します。ペーパータオルに少量の熱い洗剤液または消毒用アルコールを含ませます。ペーパータオルに汚れが付かなくなるまで、ブレードを拭きましょう。  アームや取り付け部分（クリップ）もきれいにしましょう。ブレードの取り付け部分に土や汚れが付いてきつくなり、音の原因になることがあります。 ワイパーの汚れがひどい場合は、数枚のペーパータオルが必要かもしれません。ペーパータオルが破れやすい場合は、2枚重ねにするか布を使いましょう。 ワイパーブレードを持ち上げても立ったままの状態にならない場合は、片手でブレードを持ってフロントガラスから離し、1本ずつ拭きましょう。 アンモニアを含まないガラスクリーナーを、フロントガラスにたっぷりと塗り付けます。そして、マイクロファイバーのような柔らかく毛羽立ちのない布を使い、フロントガラスを拭きます。ガラスがきれいになるまで、手を上下に動かして拭きましょう。  ガラスクリーナーの代わりに、ホワイトビネガーの原液を使うこともできます。ホワイトビネガーをスプレーボトルに入れ、ガラスクリーナーと同様にフロントガラスに吹きかけます。この際、車の塗装部分にビネガーがかからないように注意しましょう。  アンモニアベースのクリーナーは、塗装面を傷めたり、プラスチック部分を劣化させたりします。アンモニアを含まないクリーナーは、ラベルに明記されているはずです。 頑固な汚れには、水で湿らせたペーパータオルに重曹をたっぷりと振りかけ、手を上下に動かしてフロントガラスを拭きます。 運転中に摩擦音が突然発生しても、あいにく上記のような家庭用品は手元にはありません。このような場合に備えて、アルコールタイプのウエットティッシュを車に常備しておくと便利です。音がしたら、両方のワイパーブレードのゴムをウエットティッシュで拭きましょう。

english_section_name: Cleaning the Windshield and Blades

summary: フロントガラスのウォッシャー液を補充する　 必要に応じて、ワイパーブレードの位置を調整する　 ワイパーのゴムを柔らかくする　 取り付け部分を調整する　 摩擦が生じる膜を剥がす

document: フロントガラスが十分に濡れていないと、ワイパーが跳ねたりきしんだりします。ウォッシャー液の残量を確認し、必要であれば補充しましょう。摩擦音がしたら、ウォッシャー液を噴射しましょう。 ワイパーはワイパーアームに追従して動くように設計されています。ブレードが硬直していて、アームに合わせて左右に動かない場合は、手でアームをひねってブレードを緩めましょう。  ブレードがきつすぎるため、アームに追従して左右にスムーズに動けない場合、ブレードが振動して不快な音を出します。 ワイパーブレードがフロントガラスを拭く際、「掘る」ような動作をしたり、垂直になっていたりしてはいけません。 ワイパーブレードの硬いゴムも、ワイパーが跳ねたり摩擦音を立てたりする原因のひとつです。ブレードが新しいために硬かったり、または風雨や日光にさらされて硬くなる場合もあります。取り付けて1年経ったブレードは、新らしいものと交換する必要があります。新しいブレードのゴムは、次の方法で柔らかくすることができます。  アーマーオール（保護・つや出し剤）を使う　ペーパータオルにアーマーオールをたっぷりとつけます。ブレードのゴムに円を描くように浸み込ませて柔らかくします。  消毒用アルコールを使う　ペーパータオルに消毒用アルコールを浸み込ませ、ブレードのゴムをやさしく拭きます。 WD-40（潤滑剤）を使う　WD-40を塗りすぎるとゴムを乾燥させるため、量は控えめにしましょう。ペーパータオルに少量のWD-40をスプレーし、ブレードのゴムに軽く塗って拭き取ります。 ワイパーブレードやワイパーアームの取り付け部分が、ゆるすぎたりきつすぎたりしていないかを確認する。フロントガラスとワイパーの摩擦抵抗が小さすぎても大きすぎても、ワイパーブレードがブレたり摩擦音を立てたりします。  通常、アームの取り付け部分のナットは、レンチで時計回りに回して締め、反時計回りに回して緩めます。  調整を繰り返しながら、適度なきつさを見極める必要があるかもしれません。ブレードがしっかりと取り付けられていながら、左右に動いてフロントガラスを拭く適度な緩みがあるのが理想的です。 レイン・Xやワックスなどの保護膜は、ブレードのブレや摩擦音の原因になることがあります。これらの膜をボディクリーナーで拭き取り、不快な音を解消しましょう。 車の表面を守る保護膜のなかには、ワイパーブレードとフロントガラスの間に摩擦を引き起こすものもあり、ビビリ音のような不快な音が生じることがあります。

english_section_name: Resolving Common Causes of Squeaking

summary: ワイパーブレードのゴムを交換する　 定期的にワイパーブレードを交換する　 ワイパー全体を交換する

document: ブレードのゴム以外のパーツやワイパーアームがまだ良い状態であれば、それらを交換する必要はありません。しかし、ブレードのゴム部分は他のパーツより早く（特に日当たりの良い場所で）劣化することがあります。その場合は、ブレードのゴムを交換しましょう。 金属製のアームを立て、フロントガラスから離します。ブレードがアームに付いている部分にジョイントがあり、このジョイントにブレードを外すためのツメやレバーがあります。ツメやレバーを引いてブレードを外します。そして、新しいブレードをカチッと音がするまで挿し込みます。  車種によっては、ブレードが押しボタンやテンションフックでアームに取り付けられていることもあります。これらの留め具を解除し、ブレードをスライドさせて引き抜きましょう。 ブレードの交換時期は、6カ月おき、あるいは1年おきと人によって様々です。それでも、梅雨時の前に交換するのが賢明と言えます。 ワイパーブレードから下がってアームのベース部分を見てみましょう。アームの取り付け部分にナットが飛び出ているのが見えるはずです。このナットをレンチで外し、アームを取り外します。そして、新しいアームを取り付けてナットで締め、交換作業は完了です。 長期間の使用で、ワイパーブレードを支えている部品が変形したり、柔軟性を失ったりして、不快な音を発する場合があります。

english_section_name: Replacing Wiper Parts


summary: 内部を素手で掃除する時はプラグを抜く　 メラミンスポンジで化学薬品を使わずこすり落とす　 時間がある場合は布用の染み抜きを用いる　 Goo Goneを用いる　 漂白剤を浸したタオルを乾燥機にかけてドラム内を掃除する　 頑固な染みはマニキュア用除光液と濡らした布で落とす

document: プラグを差し込んだままの状態で乾燥機内部の掃除を行うと、電気ショックを受ける恐れがあります。素手で掃除をする場合は、まずプラグを引き抜きましょう。 メラミンスポンジは特別な素材を用いています。スポンジを水で濡らして絞りましょう。このスポンジを使って、ドラム内部のインク染みがある場所をこすりましょう。染みが取れるまでこすり続けましょう。  必要に応じてスポンジを再び水に濡らし、絞りましょう。 染みの具合によって、中程度から強めの力でこすりましょう。例えば、油性マジックなどのインクが染みになっている場合は、ボールペンのインクよりも強い力でこする必要があるでしょう。 ドラム内のインクがある箇所に染み抜きを噴きかけましょう。そのまま5分ほど放置して浸透させます。次に、濡らしたペーパータオルで拭き取りましょう。 事前処理用の染み抜きスプレーは、スーパーなどの洗濯製品の売り場で販売されています。 これは粘着質の汚れを落とすクリーナーでアルコール不使用なので、ドラム内部でも安全に使用することができます。布に噴きかけて染みがついている箇所を拭き取りましょう。比較的簡単にインクが落ちるでしょう。次に、濡らした布に食器用洗剤を数滴垂らし、残っているGoo Goneを拭き取りましょう。その後は、水に濡らしただけの布で食器用洗剤を拭き取りましょう。 名前は似ていますがGoof Off（カルキ汚れなどを落とすクリーナー）は可燃性であるため使うことはできません。このような用途の場合は必ずGoo Goneを用いましょう。 小さめのバケツに4リットル程の水と240ミリリットルの漂白剤を入れましょう。次に、タオルを浸します。ゴム手袋を装着してタオルを取り出しましょう。よく絞り、空の乾燥機にいれます。そのまま高温に設定して乾燥機をかけてタオルを乾かしましょう。  乾燥機からタオルを取り出すと、インク染みも取れているはずです。ただし、その後は残っている漂白剤が完全になくなるまで数回、白物だけで乾燥機をまわすようにしましょう。 漂白剤がドラム内に残らないよう、濡らした布で拭き取っても良いでしょう。この時、必ず乾燥機のプラグを引き抜いておきましょう。 タオルの漂白剤が他の洗濯物に移る恐れもあるので、完了したら破棄するのが賢明でしょう。 コットンボールに除光液をつけ、染みがある箇所をこすりましょう。すべての染みが取り除かれるまでこの手順を繰り返します。次に濡らした布で除光液を拭き取りましょう。  除光液がドラム内に残らないよう、濡らした布でしっかりと拭き取りましょう。 この方法を用いる時は、除光液の臭いを吸い込まないよう注意しましょう。窓を開けたり扇風機をかけたりして空気の流れを良くした状態で行いましょう。また、ドラムの中に頭を入れないようにしましょう。

english_section_name: Removing Stubborn Ink Stains

summary: プラグを抜き電気ショックを防ぐ　 洗剤水に浸した布で拭き取る　 布を水ですすぎ、もう一度拭き取る

document: プラグが差し込まれたままの状態で水を使って掃除をしようとすると、電気ショックを受ける恐れがあります。まずプラグを引き抜いて安全に掃除を行いましょう。 小さめのボウルやバケツにぬるま湯と数滴の食器用洗剤を入れましょう。どのような食器用洗剤でも大丈夫なので、その時あるものを使いましょう。次に清潔な食器拭きを用意して、この洗剤水の中に浸し、よく絞りましょう。この布でドラム内部の染みがある場所を拭き取りましょう。中くらいから強めの力でこすりましょう。 数秒続けたら染みが取れ始めているか確認しましょう。効果が見られる場合は、そのまま拭き続けましょう。効果が見られない場合は、他の方法を試す必要があるかもしれません。 ドラム内の染みを拭き取ることができたら、布を水道のぬるま湯ですすぎましょう。よく絞ってドラム内を再度ふき取り、残っていたインクも取り除きましょう。 この拭き掃除が終了したら、再び安全に使用することができます。プラグを再度差し込みましょう。

english_section_name: Using Dish Soap


summary: 石鹸に飾りを付けてみましょう。 流し型を自作してみましょう。

document: さらに趣向を変えて、石鹸に様々なオブジェを埋め込むこともできます。赤ちゃんのシャワーやお子さんたちのバースデーパーティーのために、あるいは風呂場のインテリアのために、みなさんならではのユニークな石鹸を作ってみましょう。例えば、以下のようなデザインを試してみましょう：   型に流し込む前に、液体のグリセリンにドライフラワーの花びらを加えて香り豊かな石鹸を作りましょう。 型の半分までグリセリンを流し込んだ後、真ん中にプラスチックの動物またはその他の小さなフィギュアを入れてバースデーパーティー用の石鹸を作りましょう。フィギュアが完全に浸かるまで、さらにグリセリンを流し込みます。 型に石鹸を流し込んだ後、ガラガラやその他赤ちゃんが夢中になりそうなおもちゃを加えれば、赤ちゃん用シャワー石鹸の完成です。 クラフトショップで目当ての流し型が見つからない時は自作するのも一興です。硬いプラスチックであれば、あらゆるもので代用できます。調理用の流し型を利用する場合は、石鹸作りをした後に必ずきれいに洗いましょう。   アイスキューブ用のトレイは優れた流し型になります。通常の四角のトレイを使うこともできますが、販売されているトレイの中から、魚、貝、ドクロといった様々なデザインの型取りを楽しむこともできます。 比較的小さめのプラスチックボウルやカップを流し型に使えば、さらにサイズの大きな石鹸を作ることができます。ヨーグルトカップのようなリサイクル用のプラスチック容器を利用するのも良いでしょう。

english_section_name: Trying Fun Variations

summary: まずは材料を購入しましょう。

document: クラフトショップでは石鹸をベースにした固形グリセリンがブロック単位で販売されています。やる気のあるみなさんはグリセリンを自作することもできますが、最初は「ホワイト」、またはその他の色が付いた「クリア」なグリセリンを購入した方が簡単でしょう。クリアなグリセリン石鹸は、色合いに関わらず、常に半透明な見た目をしています。グリセリンと共に、石鹸作りには以下の材料が必要になります：   アロマオイル（エッセンシャルオイル）： クラフトショップでグリセリン石鹸用のアロマオイルを購入することができます。一回の作業で使用するアロマオイルはほんの数滴ですから、できるだけ小さなボトルを購入しましょう。みなさんのお好みで、レモンベーバナオイル、ローズオイル、ラベンダーオイル、ペパーミントオイルなどを使って石鹸に豊かな香りを加えます。 石鹸用の流し型： クラフトショップでは、小さなものから大きなものまで様々なサイズの流し型を取り揃えています。グリセリン石鹸に合った種類の流し型を選びましょう。熱で溶かしたグリセリンを型に流し込み、固まるのを待って抜き出します。 消毒用アルコール： 自宅の薬品棚に常備していなければ、ドラッグストアで購入しましょう。用意したアルコールは清潔な噴霧器に入れて使用します。グリセリンが再び凝固する際に、アルコールの働きによって内部に気泡ができるのを防ぎます。

english_section_name: Making Basic Glycerin Soap


summary: 睡眠中に月経が始まりそうな場合はあらかじめガードをする　 就寝前にナプキンやタンポンを交換する　 濃い色のタオルを寝具に敷く　 寝心地よいポジションで眠る　 朝はゆっくりと起き上がる

document: 月経開始予定の間近にありながら、まだ完全には始まっていない場合は、就寝前にナプキンやパンティーライナーを付けることを考えてみましょう。睡眠中に突然月経が始まっても経血漏れを防ぐことができます。  タンポンを月経が始まる前から挿入しないようにしましょう。細菌が増殖する原因になりかねません。一方月経前に月経カップを挿入することに問題はありません。  初潮が来てから日が浅く、月経周期が安定していない場合は、月経開始日を判断するのが難しいかもしれません。PMS（月経前症候群）のサインを探しましょう。下腹部の膨満感やひりつき、ニキビの増加、出血、下腹痛、気分の変動などの月経前特有の症状があるかどうか確かめましょう。 すでに吸収されている経血の量が多ければ多いほど、ナプキンやタンポンが睡眠中に受け止める量も少なくなり、必然的に漏れる量も増えます。これを防ぐためには就寝直前に新しいナプキンを付け、タンポンを挿入しましょう。爽快感を得るのにも役立ちます。   タンポンを長時間挿入したままにすると、感染症やトキシックショック症候群を起こしかねません。就寝前にナプキンに変えたほうが賢明です。 月経カップを使っている場合は、就寝前に中身を空にしましょう。 タオル自体が漏れを防ぐわけではありませんが、漏れが起きた時にシーツやベッドに与えるダメージを最小限に抑えられます。タオルを使ってシミを防ぐ場合も、色の濃いものを選びましょう。シーツと同様「生理日タオル」を決めておくと便利です。 月経中の睡眠ポジションに「正しい」も「間違い」もありませんが、一番寝心地の良いポジションで眠るのが良いとされています。そうするとあまり体を動かさないので、ナプキンがよじれず、漏れる機会も少なくなります。加えて楽に寝付ける利点もあります。 どのような睡眠ポジションをとるにしても、足を閉めて眠りましょう。寝具の上で大の字になって眠るのは避けます。 睡眠中に足が大きく開いているとナプキンもズレやすくなります。 睡眠中に漏れが起きていなくても、注意深く起き上がる必要があります。特に経血量が多い時には上半身を起こした途端に出血することがあり、その結果下着やシーツにシミをつけることもあります。 パジャマを通して経血が漏れる恐れがある場合は「丸太を転がす」要領で寝具から出るのもよいでしょう。

english_section_name: Preventing Leaks

summary: 夜用のナプキンを使う　 月経カップを使う 布のナプキンを試す　 下着を2枚重ねる　 サニタリーショーツを試す　 「生理日専用シーツ」を作る　 あらゆる方法を試しても上手くいかない場合は医師に相談する

document: 商品名にもあるように、夜用のナプキンは睡眠中の使用を可能にするため、より高い吸収力で経血を吸い取り、漏れが起こりにくいようにできています。普通に1枚付けるか、経血量が特に多い場合は（または、ナプキンがズレがちな場合）眠るポジションに合わせて、下着の前側か後ろ側にもう一枚付け足しましょう。  スーパープラスタンポン（吸収力の高いタンポン）を勧める人もいますが、ティーンエイジャーや、睡眠時間が8時間を超える場合は使用を避けるのが賢明です。8時間以上タンポンを挿入したままでいると、命に危険を及ぼすトキシックショック症候群を起こす可能性があります。  ナプキンを付けて仰向けのポジションで眠る場合は、ナプキンの後ろ側に注意を払うと、より確実に漏れをガードすることができます。長いタイプのナプキンを付けるのもよいアイデアです。 月経カップはタンポンのように膣内に挿入しますが、トキシックショック症候群を引き起こす原因になりにくいため、タンポンと違い最長12時間までの（夜間も含む）使用が可能です。ナプキンやタンポンに比べて経血を多く受け止め、軽い吸引力が働いて漏れを防ぎます。  月経カップも12時間以上挿入すると、トキシックショック症候群を引き起こす可能性があります。月経カップを使う場合は必ず中身を捨て、すすぎ洗いしましょう。 自分で作ることもできます。布のナプキンは下着の中での通気性に優れているため、使い捨てナプキンと比べて付け心地が良いと言う人もいます。必要であればホルダーにライナーを付け足しましょう。付け心地が良いと睡眠中の体の動きが減り、漏れにつながるナプキンのよじれを防ぎます。 奇妙に聞こえるかもしれませんが、2枚の下着を一度に穿くと睡眠中のナプキンの位置を固定しやすくなります。また漏れが生じても、重ねた下着の布地がバリアの役目を果たして、経血がシーツに染み込むのを防ぎます。  代わりにきつめの下着やシミがついても構わないパジャマパンツを穿くのもよいでしょう。 「生理用ショーツ」と呼ばれるサニタリーショーツは、特に経血を吸収するためのものですが、いわばナプキンが下着に縫い込まれているような構造です。漏れが生じた場合の補助用に、もしくは経血量の少ない日に穿いて、睡眠中の漏れを下着の中で受け止めます。 多量の経血を受け止めるサニタリーショーツもありますが、殆どのものは軽い経血用に（それもあまり役目を果たさないと言う人もいます）できています。サニタリーショーツは経血量の少ない日用に、または万が一の補助目的として使いましょう。 古びていたり既にシミがついていたりと、理由はどうであれ、あまり見かけの良くないシーツがどこかにあるはずです。月経開始予定日に合わせてシーツを交換しましょう。そうすれば睡眠中に月経が始まって経血が漏れても、大損を被らずに済みます。  シミが付いても目立たないように、月経中には濃い色のシーツを使いましょう。赤いシーツは勧められません。シミを隠すのに最適だと思われがちですが、経血は乾くと濃い茶色に変色してシミを目立たせます。 シミ用のシーツを使いたくない場合には、シミ防止仕様のシーツやマットレスカバーを使って、経血によるシミができるのを防ぎましょう。 出来る限りのことを全て試しても、生理用品から経血が漏れてしまう場合は、医師を受診して月経周期について相談しましょう。大量の経血は珍しいことではありませんが、生理用品を高い頻度で（2時間以内ごと）変える必要があったり、経血の中に500円硬貨サイズのかたまりが見られる場合は、月経に影響を及ぼす疾病を患っている可能性があります。

english_section_name: Choosing Your Period Supplies

summary: シミを放置しない　 洗面台の冷水でシミを洗い落とす　 頑固なシミには過酸化水素液を使う　 マットレスのシミにはできるだけ早く対処する　 シーツや衣類を冷水で洗濯する

document: 起床直後にシミを見つけた場合は、生理用品を変える、または空にした後で、シーツやタオルを寝具から剥がしましょう。そのまま放置したり、しばらく寝具に横たわっていると、シミは落ちにくくなります。 経血がまだ新しい場合は、特別なことをする必要はありません。冷水と石鹸を使って少々擦れば殆どの場合、シミは落ちます。 温水や熱湯を使って血を落とそうとしてはいけません。シミが固まり、かえってひどい状態なります。 シミの状態がひどい場合は、1時間から2時間の間つけ置きをして様子を見ましょう。 冷水と石鹸、またつけ置きをしても落ちない場合は、シミの部分に過酸化水素液（漂白剤やオキシドールなど）を少量染み込ませます。大抵自然に落ちるので擦る必要はありません。  過酸化水素液は濃い色の布地を漂白することがあります。シミが付いた物の布地の色が濃い場合はこの方法を避けるか、もしくは過酸化水素液を水で薄めて使いましょう。 シミがマットレスにまで浸透しても慌てる必要はありません。シミはまだ落とせます。少量の過酸化水素液を含ませた乾いた布でシミを拭き取りましょう。シミが深い場合は、洗濯洗剤を軽く叩きこんだり、水と重曹で作ったペーストでシミを覆い、30分間以上時間を置きます。 後々きちんと乾くように、マットレスが水浸し状態になるのを避けましょう。 大体のシミを落とすことができたら、衣類やシーツを普段の要領で、冷水を使って洗濯しましょう。これでシミのついたものが再び清潔になり、多少シミが残っていても、起床した時に比べて目立たなくなるはずです。

english_section_name: Cleaning Up a Stain


summary: 「Microsoft Excel」を開く　 請求書のテンプレートを検索する　 テンプレートを選択する　 作成 必要に応じてテンプレートを編集する　 請求書に入力する　 請求書を保存する

document: 「X」という白文字が入った緑色のアイコンのことです。このアイコンをクリックすると、「Microsoft Excel」が起動します。 ページの一番上にある検索バーに請求書と入力し、↵ Enterキーを押して、請求書のテンプレートを検索します。 テンプレートを検索するには、インターネットに接続していなければなりません。 任意のテンプレートをクリックして、ウィンドウで開きます。 をクリックする　テンプレートのプレビューの右側にあるボタンのことです。このボタンをクリックすると、「Microsoft Excel」でテンプレートが開きます。 例えば、請求書のテンプレートの上部には、たいてい「会社名」という見出しがあるので、この見出しを実際の会社名に置き換えます。 Excelのテキストを編集するときは、テキストのセルをダブルクリックしてからテキストを削除する、または任意のテキストに置き換えましょう。 請求書のテンプレートに必要な情報を入力して、最終的な合計金額が請求金額と一致するようにします。  例えば、請求書のテンプレートによっては、時給や固定給を入力しなければならない場合があります。 通常、請求書のテンプレートでは、数式を用いて、入力した時給と労働時間をかけて計算したものが「合計（金額）」のセルに表示されるようになっています。 ページの左上にあるファイルをクリックし、名前を付けて保存を選択してから、保存先をダブルクリックし、請求書のファイル名を入力して、保存をクリックすると、カスタマイズした請求書が、指定した保存先に保存されます。これで、請求書を送付する準備は完了です。

english_section_name: Using a Template on Windows

summary: 「Microsoft Excel」を開く　 空白のブック 請求書の見出しを作成する　 請求元と請求先の住所を入力する　 請求内容を入力する　 総請求額を表示する　 支払期日を入力する　 請求書を保存する

document: 「X」という白文字が入った緑色のアイコンのことです。このアイコンをクリックすると、「Microsoft Excel」が起動します。 をクリックする　ホーム画面の左上にあるオプションのことです。このオプションをクリックすると、空白のスプレッドシートが表示されます。 Macの場合、「Microsoft Excel」の起動時に空白のドキュメントが表示されたときは、この手順をスキップしましょう。 請求書の見出しには、以下の情報を入力しましょう。   会社名―請求先の会社名。  区分―「請求書」、または請求書の区分を入力します。例えば、取引先にサービスの料金を請求するのではなく、サービスの料金を見積もる場合は「見積書」と入力しましょう。  日付―請求書の発行日。  番号―請求書番号。取引先全体で統一した番号体系を用いることも、取引先ごとに個別の番号を割り当てることもできます。取引先ごとに個別の番号を割り当てる場合は、請求書番号の中に取引先の名前や種類も入力しましょう（例：「取引先名1」）。 請求書の上のほうに請求元情報と、その下に請求先情報を入力できるスペースがあるはずです。   請求元情報には、代表者の名前や営業所の所在地、電話番号、メールアドレスを入力する必要があります。 請求先情報には、会社名や経理担当者名、請求先の住所を入力する必要があります。また、請求先の電話番号やメールアドレスを入力してもよいでしょう。 商品やサービスの簡単な説明を入力する欄や、数量を入力する欄、単価や相場を入力する欄、その商品の購入数量に応じた合計金額を算出する欄を設けましょう。 個別の金額を算出した欄の下に総請求額を算出するスペースがあるはずです。この総請求額はSUM関数で算出することができます。  例：B3セルに「￥1300」、B4セルに「￥2700」という金額が表示されている場合、B5セルに=SUM(B3,B4)という数式を入力すると、そのセルに「￥4000」という値が表示されます。  B3セルに時給（例：「￥3000」）、B4セルに労働時間（例：「3」）を入力した場合は、B5セルに=SUM(B3*B4)という数式を入力しましょう。 請求内容の上か下に支払期日を入力するスペースがあるはずです。支払期日は「受領次第」「14日以内」「30日以内」「60日以内」が一般的です。 また、請求書の一番下には支払方法や総合案内、取引先への感謝の言葉なども添えておくとよいでしょう。 必要に応じて、取引先に送付した他の請求書と区別できるような名前を付けましょう。請求書を保存する手順は以下の通りです。   Windows―ページの左上にあるファイルをクリックし、名前を付けて保存を選択してから、保存先をダブルクリックし、請求書のファイル名を入力して、保存をクリックします。  Mac―ファイルメニューをクリックしてから、名前を付けて保存...をクリックし、請求書のファイル名を入力して、保存をクリックします。

english_section_name: Creating an Invoice Manually

summary: 「Microsoft Excel」を開く　 ファイル テンプレートから新規作成... 請求書のテンプレートを検索する　 テンプレートを選択する　 作成 必要に応じてテンプレートを編集する　 請求書に入力する　 請求書を保存する

document: 「X」という白文字が入った緑色のアイコンのことです。このアイコンをクリックすると、「Microsoft Excel」が起動します。 をクリックする　ページの左上にあるメニューのことです。このメニューをクリックすると、ドロップダウンメニューがその下に表示されます。 をクリックする　「ファイル」のドロップダウンメニューにあるオプションのことです。このオプションをクリックすると、新しいページが開き、テンプレートオプションが表示されます。 ページの右上にある検索バーに請求書と入力して、⏎ Returnキーを押します。 テンプレートを検索するには、インターネットに接続していなければなりません。 テンプレートをクリックすると、プレビューウィンドウを開き、選択したテンプレートが表示されます。 をクリックする　プレビューウィンドウにあります。これをクリックすると、請求書のテンプレートが新しいドキュメントとして開きます。 例えば、請求書のテンプレートの上部には、たいてい「会社名」という見出しがあるので、この見出しを実際の会社名に置き換えます。 Excelのテキストを編集するときは、テキストのセルをダブルクリックしてからテキストを削除する、または任意のテキストに置き換えましょう。 請求書のテンプレートに必要な情報を入力して、最終的な合計金額が請求金額と一致するようにします。  例えば、請求書のテンプレートによっては、時給や固定給を入力しなければならない場合があります。 通常、請求書のテンプレートでは、数式を用いて、入力した時給と労働時間をかけて計算したものが「合計（金額）」のセルに表示されるようになっています。 「ファイル」メニューをクリックしてから、名前を付けて保存...を選択し、請求書のファイル名を入力して、保存をクリックします。これで、請求書を送付する準備は完了です。

english_section_name: Using a Template on Mac


summary: 行動に移す　 セクシーに振る舞う　 お互いを尊重し合う　 時間をかける　 忍耐強く構える

document: おうし座を「人と打ち解けず冷たい人だ」と誤解する人がたくさんいますが、そう見えたとしても周囲に不満があるということではありません。おうし座は感情を内に秘め、常に現実的に振る舞おうとする傾向があります。実際にはあなたに興味を抱いているのだけれど、あなたがそれに気づいていないだけかもしれません！あなたの方からアプローチをかけなければならないかもしれません。あるいは、しばらく様子を見てもよいでしょう！ この上なく贅沢なことをする必要はありません。もう一度夕食に招待してみるのもよいでしょう。きっと感動するはずです。次に招待する時には腕前を最大限に披露する必要はありません。コーヒーやお茶などで十分です。あなたに惹かれているかどうかが分かるでしょう。 おうし座の男性は居心地が良く包み込まれる暖かい雰囲気が大好きです。また、意中の女性、つまりあなたです！と自宅で寛ぐことに憧れます。出かける時には控えめながらもうっとりさせるような装いを、プライベートな場所ではセクシーさを多少なりとも意識した服装を選びましょう。男性は自分の好みを考えてくれたのだとすぐに気づき嬉しくなります。 性的に惹かれていることを控えめに示しましょう。すれ違いざまに彼の肩に軽く触れたり彼の腕を軽くマッサージしたりするなど、いつか彼が自分の殻を破り大胆にならざるを得なくなるまで彼へのボディタッチを続けましょう。 おうし座はお互いを尊重できる関係を望みます。まず彼を現実的な人として尊重しましょう。自分らしさが尊重されていると分かれば、彼もあるがままのあなたを受け入れ尊重してくれるでしょう。意見が対立した時には思慮深い態度で接すれば、彼はすぐにそれ相応の反応を示してくれるはずです。おうし座は生れながらリーダー的気質を備えており、指導的立場を取ることが大好きです。仲違いした時には、彼に助言や手助けを求める方が対立を硬化させるよりも事が上手く運びます。おうし座の男性は自分の気性のせいで多くの問題を抱えており、他人の問題にはほとんど関与しません。 おうし座の男性は変わるのに時間を要します。彼らは習慣化された行動を好み、変化を好むことはありません。彼を変えようとすれば、雄牛を怒らせるのも同然のことをすることになります。彼の感情を尊重し上手に立ち回りましょう。理解できないことは尋ねましょう。彼を理解しようと努力していること、彼にとって大事な物事に関わろうとしている姿を見せれば、彼は感激して自分の生活の一部としてあなたを考えるようになるでしょう。  彼も計画を立てることが好きです。ものすごく素晴らしいアイディアが次々と起こっても即実行に移すさず彼に伝えましょう。あなたの沸き立つ精神状態を正常に戻し、且つ実現の手助けをしてくれるでしょう。 おうし座の男性は自分の中にある冒険心で遊ぶのが好きです。日常生活の色々な物事や出来事について色々と空想します。そこには人間関係も含まれます。ですから、彼との関係においては忍耐強く臨み、しばらくの間はリラックスして楽しみましょう。彼にプレッシャーをかけずに自然の成り行きに任せましょう。彼があなたに興味がなければ、あなたの側にい続けることはありません。 時間の使い方にも同じことが言えます。おうし座は習慣や日課を重んじそれに従って行動します。その邪魔をされると気分を害することもあるでしょう。彼に他の用事がある時には、それを優先させてあげましょう。「それが終われば」彼の心も体もあなたのものです！

english_section_name: Building a Relationship

summary: 女性らしさを見せる　 規則正しい生活を送る　 堅実的な経済観念を持つ　 自分自身に正直になる　 普通のアクティビティーに満足する

document: おうし座の男性に一目おかれるには、芯が強く自信に満ちた女性であることが重要ですが、彼らは女性に女性的側面を持求める傾向があるので、女性らしくあることも同様に大切です。おうし座の男性は、パートナーの女性の女性らしさを常に感じていたいと強く思っています。彼らは真の美しさを高く評価し、自分のパートナーには美しくあって欲しいと思います。彼を惹きつけたいと思うなら、時間をかけて外見を磨きましょう！ 身なりを整える際には、上品であることを心がけましょう。おうし座の男性は女性に洗練さを求めます。例えば、良い音楽、良質のワイン、優れた芸術作品などの良さが分かる女性を望みます。また服装も洗練されたものを選びましょう。チャンスを全て失いたくはありません！ おうし座は乱雑さを嫌い、だらしないライフスタイルを大目に見ようとはしません。普段から規則正しい生活を送っているところを見せれば、彼はすぐにあなたに夢中になるでしょう。おうし座は常に身の回りをきれいに整え、整理整頓も上手で、地に足の着いた生き方をします。パートナーにも同じような特徴が見られれば、嬉しく思うでしょう。  おうし座の男性を家に招くなら、まず部屋を片付けましょう。調味料の棚や他の細かな部分もきちんと整えられている様子を見て、彼は好感を持つはずです。時間をかけてきちんと身の回りを整理していることが分かり、仲間意識が芽生えるでしょう。 おうし座の男性は金銭面に厳しく、役に立たないものや非実用的なものにお金を使いません。健全な経済観念を持っていれば彼の注意を引くことができます。彼らは非常に現実的で、いつ、何に投資すべきかを心得ています。彼らの経済観念を意識して細心の注意を払いましょう。 とは言っても、彼らは価値があるものには出し惜しみしません。ですから、全てにおいて経費や労力節約のために安価な方法を取る必要はありませんが、くだらないものや不必要なものを見分ける目は持ちましょう。 おうし座の男性には誠実な態度を取りましょう。誠実さは彼らが女性に求める性格の１つです。あなたの正直さは高く評価されます。おうし座の男性は人を簡単には信用しません。彼らにとって嘘は決して許されることではありません。 印象を繕ったなら正直に告白しましょう。整理整頓が得意ではないなら正直に伝えましょう。女性らしさがあなたの特徴ではないなら、女性らしく振舞ってはいけません。本来のあなたを出しましょう。彼がそれを好まないとしたら、好きではない、ただそれだけです。うわべを繕ったところでそれを永遠に維持することはできません。最終的には彼に分かることです。本当のあなたの姿を見た時に、彼は決して良い気分ではいられないでしょう。自分ではない誰かになろうとしてはいけません！ おうし座の男性は家庭的ところがあります。美味しい食べ物や気のおけない仲間に囲まれ、自宅の暖かい雰囲気の下で快適に楽しく過ごすのが好きです。料理上手なら彼のハートを掴むことができるでしょう。おうし座の男性は堅実で穏やかな性格なので、急に予定を変更したり、思い付きで現実離れした計画を立てることは避けましょう。変更や計画は現実に即して行いましょう。 つまらないと思われるのではないかと心配する必要はありません。手料理を作って彼を夕食に招待しましょう。あなたの器用さ、聡明さ、料理の腕前に加えて女性らしさに感動することでしょう。「料理の腕前が抜群で魅力的な女性が夕食に招待」。「どんな」男性をも虜にします！

english_section_name: Nabbing His Attention

summary: おうし座の性質を考える　 一緒に習慣作りをする　 非暴力コミュニケーションを実践して彼のエゴに対処する　 彼の心を開く　 お互いを信頼する

document: 冷静にまた現実的に物事を考えましょう。おうし座は12星座の順でちょうど反対に位置する蠍座と同様に、自分の地位や身を守ることに常に必死で時々やきもちを焼くことがあります。おひつじ座、しし座、射手座、水瓶座、天秤座、また双子座の人はおうし座と友達になることは控えた方がよいでしょう。ましてや、おうし座の男性を魅了しようなどとは思わない方がよいでしょう。おうし座の威圧的な性格を息苦しく感じることになるかもしれません。まず自分の星座がおうし座の彼と上手く噛み合うかどうかを確かめましょう。 彼が自分の強引さや習慣に拘るところ、リードを取りたがる側面を自分自身で処理できるなら、それに越したことはありません！彼との関係は長く続くでしょう。ただし長期的に見てあなたがこれらの要素に耐えることができないと思うなら、彼に深い入りしないようにしましょう。軽く遊ぶ程度なら楽しむことができるでしょうが、それ以上を求めるのであれば、上手く行く確率は低いでしょう。 おうし座は自分で定めた習慣や行動パターンを好み、パートナーとの時間もその一部として考えます。ですから、自分のための時間を作る工夫をしましょう。彼をあなたの生活習慣の一部に加え、あなた自身も彼の習慣の一部になるよう努めましょう。２人がお互いの生活に深く入り込めば入り込む程、絆が強くなり関係が壊れ難くなるでしょう。 とは言っても、生活全てにおいて２人が一緒に行動するということではありません。全く違います。ただ、２人で一緒に楽しめる趣味や活動を定期的に行うようにすると上手く行くということです。例えば、金曜日の夜一緒に夕飯を作ったり同じスポーツチームに参加したり、あるいは土曜日の朝にはフレッシュジュースを一緒に飲むなど２人で一緒にできることを考えましょう。もちろん、それぞれが自分のライフスタイルを保つことも必要ですが、定期的にお互いが一緒の時間を楽しむことも大切です。 男性は「男らしさ」が問題になると、しばしば防御的になることがあります。おうし座も例外ではありません。実際にはおうし座の男性が、男女をめぐる固定観念が行き渡る引き金になっていると言えるかもしれません。おうし座の男性にとってプライドとエゴは非常に重要で、それが性格の大部分を支配します。そこを攻撃されると不満を感じることでしょう。時には彼に主導権を渡しましょう。機嫌が良くなり、そうしてくれるあなたを大好きになるはずです。 すべての物事に対処するには繊細さが必要ですが、言い争いになる度に折れて「あなたが正しいわ。ごめんなさい」と謝る必要はありません。もちろん彼が正しい場合は別です。意見が合わない時には「これがそれと何の関係があるのか私には分からないの。説明してくれる？」と尋ねるとよいでしょう。おうし座の男性を相手に会話をする時には、思慮深さが大いに役に立ちます。 愛情をたっぷりと注いでくれる男性を探しているなら、おうし座は期待外れかしれません。もちろん深い愛情を示すことはできますが、彼らはそれを行動に出すまでにかなりの時間がかかることがあります。できるのであれば忍耐強く待ちましょう。相手を気遣ったり愛情を示したりすることが苦にならないという態度で接していれば、彼も同じような態度を見せてくれるでしょう。 彼が期待通りに気遣ってくれないとしても落ち込んではいけません。しかしそれが問題だと思うなら彼と話し合いましょう。あなたの正直さや率直さを高く評価してくれるでしょう。彼が答えを出すまでしばらく待ちましょう。待つだけの価値は十分にあります。そう思いませんか。 おうし座の男性は人と打ち解けず、なかなか行動に移さないところがある上に信頼するのが難しい面もあります。彼らは「正しい方法で物事を処理したい時には、自分でやる」という信念を持っています。それは恋愛にも通じるところがあり、自分自身のやり方で恋愛関係を進める傾向があります。しかしあなたの方で「自分は責任感が強く信頼に足る人間だ」ということを時間をかけて示せば、彼は「警戒心を解いても問題ないだろう」と考えるようになるでしょう。その時に初めて、おうし座のハートを掴むことができるでしょう。 あなたが、誠実で現実的に物事を処理し、外交的でかつ忍耐強くもあるなら問題はありません。信頼してもらえることは間違いありません！ また、彼以外の誰でもなく、彼１人だけに愛情を注ぐことを誓いましょう。彼から信頼を得られれば、彼もあなたの気持ちに応えてくれます。つまり、あなたとの関係、そしてあなたを真剣に恋愛対象として考えるということです。

english_section_name: Making It Last


summary: なるべくゆっくり断乳していきます。 イブプロフェンやアセトアミノフェンを含む鎮痛剤を服用しましょう。 乳首を刺激するのはやめましょう。 搾乳は母乳をもっと生成するするようにという合図になるので、搾乳機の使用は避けましょう。 水分をたくさん摂りましょう。 症状が悪化した場合は女性ホルモン注射による治療法を医師に相談しましょう。 精神的に不安定になる可能性があります。

document: １日の授乳回数を１回か２回に減らし、「そろそろ」と思ったところで完全に授乳をやめます。この方法が一番安全であり、おっぱいの痛みも少なくなります。それは母乳の分泌量が徐々に減少していくためです。  突然に断乳してしまうとおっぱいが痛くなり、パンパンに張って乳腺炎になる恐れがあります。  搾乳を続けていて断乳したい場合は以下のようなスケジュールに沿って行います。 ゆっくりですが確実に断乳ができます。 １日目：４、５時間おきに５分間搾乳します。 ２日目：２、３時間おきに５分間搾乳します。 ３日目～７日目：張っているおっぱいがすっきりするまで搾乳します。 おっぱいの張りや腫れが軽減します。 母乳の分泌量が増えてしまいます。おっぱいを締め付けずにサポートするブラジャーをつけましょう。母乳のシミが目立たないゆったりとした服を選びます。母乳の漏れを吸収する母乳パッドをつけるのも良いでしょう。 温かいシャワーを浴びましょう。多少の刺激は避けられませんが、おっぱいの張りが軽減します。温かいシャワーはなるべくおっぱいに当てないようにして、直接的な刺激を与えないようにしましょう。 パンパンに張りすぎて痛くなった場合、痛みが和らぐ程度まで手で搾乳してください。 脱水症状になると母乳の分泌量が増えて、さらにおっぱいが張ってしまいます。 最近では女性ホルモン注射による治療は注目されていませんが、女性ホルモンの分泌を抑制するということで、一時期はこの治療が行われていました。中には発がん性物質が含まれる女性ホルモン注射もあります。 母乳の分泌の抑制が難しい場合、ブロモクリプチン（パーロデル）のような薬の服用を医師に相談しましょう。しかし、高血圧、脳卒中、心臓発作の可能性が高くなるため、パーロデルが誰にでも勧められる薬ではないということが医師の間での一般的な見解です。 母乳の分泌量が減少するとホルモンバランスが崩れます。気分の浮き沈みが激しくなり、罪悪感や無力感を覚えたり、悲しい気持ちになるお母さんが少なくありません。このような精神状態を経験しなければならないのは本当に大変なことですが、周囲のよきサポート体制があれば乗り越えられるでしょう。

english_section_name: Doctor-Recommended Advice

summary: セージ茶を飲みましょう。 おっぱいに冷湿布やキャベツの葉っぱを当てましょう。 ビタミンB６を摂りましょう。

document: セージには植物性のエストロゲンが含まれているため、母乳の分泌を抑制する効果があると言われています。 次の二種類のセージが入手可能です。  セージ茶は自然食品を取り扱う店で購入できます。牛乳とはちみつと一緒に煎じてみるのはいかがでしょうか。 セージチンキも自然食品を取り扱う店で購入できます。少量のアルコールを含むセージチンキはセージ茶よりも母乳の分泌抑制効果が高いと言われています。 キャベツの葉っぱは冷えているものがより効果的で、母乳の分泌抑制の助けとなる成分が含まれています。おっぱい全体に湿布を当てます。しんなりしたら新しいものと交換しましょう。 ビタミンB６は母乳を作り出すプラズマプロラクチンの分泌を抑制する作用があると言われています。しかし、統計的に裏付けるデータが見つかっていないため、ビタミンB６の摂取によって母乳の分泌抑制を促すことは証明されていません。

english_section_name: Unverified Home Remedies


summary: 高温多湿の場所は避けましょう。 せっけんと水による手洗いを頻繁に行いましょう。 低温のシャワーを浴びて、体の発汗を抑えましょう。 不安やストレスをコントロールしましょう。

document: こうした場所では、体温を下げようとして体が発汗を促します。周囲の気温が高ければ体温は上昇します。高温になる時期に屋外で過ごすことが多い人は屋内の涼しい場所で定期的に休憩を取るか、一時的に日陰やパラソルの下に移動するなどしましょう。 暑い季節になると、カフェや図書館、博物館などの公共の場所ではたいてい冷房が効いています。暑さしのぎや休憩目的でこうした場所を利用しても、特に問題はないはずです。 あまりピンと来ないかもしれませんが、冷たい水で手を洗うと体温を下げることができ、過剰な発汗が抑制されます。せっけんを使用すれば両手の健康を保つことができ、細菌も繁殖しません。手洗いの後には必ず柔らかい布でしっかりと水分を拭き取りましょう。  ただし、過剰な手洗いは手の乾燥を招きます。回数を抑えるか、手洗いの後にローションを使用するなどしましょう。 アルコールを主成分とした手の除菌剤にも清涼効果があります。 暑い日や長い一日の終わりに浴びるひんやりとしたシャワーは、体温を下げるのに抜群の効果を発揮します。ただし、あまり頻繁に浴びないように気を付けましょう。過剰なシャワーは、必要な油分まで洗い流して肌の乾燥を招き、健康的な発汗を阻害する恐れがあります。シャワーを浴びた後には保湿剤やボディーローションを制汗剤と併用するとよいでしょう。 ストレスの多い状況下では、通常よりも発汗量が増す場合があります。 ヨガや瞑想、マッサージなどといった運動を日常的に行って、ストレスを軽減しましょう。深呼吸や「漸進的筋弛緩法」などのさまざまなリラックス方法を試してみるとよいでしょう。あるいは声を出して笑うだけでも構いません。午前中にヨガを行い、終日にわたって深呼吸を心がけるなど、上記の方法を自身の生活に適した形で組み合わせて、種々のストレスを軽減します。 温かい湯に浸かると体温は上昇しますが、ストレス（および汗）の軽減に効果的です。

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: 手に制汗剤を塗布しましょう。 活動内容に適した服装を心がけましょう。 ベビーパウダーまたはコーンスターチを両手に擦り込みましょう。 手を使う作業の合間には頻繁に休憩を取りましょう。 手のひらや指を風に当てましょう。 ハンカチやハンドタオルを常に持ち歩き、必要なときに手を拭いましょう。

document: 手足専用の制汗剤がたくさんあります。市販の制汗剤は、汗腺に一時的に蓋をして発汗を抑えます。単なるデオドラント剤ではなく、必ず「制汗剤」を購入しましょう。制汗剤とデオドラント剤では、種類も目的も異なります。  すでにかいてしまった汗に対処するのではなく、毎日のボディーケアに制汗剤を取り入れて、いつ出るともわからない手汗の防止に努めるのも効果的かもしれません。 皮膚科医またはかかりつけの医師に相談して、さまざまな制汗剤についてアドバイスを得るとよいでしょう。 ゆったりとした服を着ると体温調節を行いやすくなり、肌の露出部分にかく汗を軽減できます。綿や羊毛、絹素材は一般に通気性が高く、暑い時に着るには最適です。運動時には、汗を逃がしやすいスポーツウェアを着用するとよいでしょう。 こうしたパウダーは水分を吸収しやすく、目に見える汗の量を抑える効果があります。また、汗によって滑りやすくなりがちな手の滑り止めとしても効果的です。ただし、あまり大量に使用すると、かえって汗をかきやすくなる可能性があります。軽く振りかける程度で十分です。 パウダーは、最終的には必ず洗い流しましょう。 筆記やタイピング、工事などといった作業は大きな摩擦や熱を生じ、体力を必要とします。こうした作業を行う際には必ず定期的に休憩を取り、体温調節を行いやすくしましょう。柔らかい布やタオルで手を拭うのも効果的です。また、休憩中に手を洗ったり涼しい場所に移動したりするなど、この記事で紹介する他の制汗方法と休憩とを組み合わせることも可能です。 可能であれば、終日にわたって異なる作業を交互に行いましょう。タイピングを30分間行った後は別の作業に移り、しばらくしてから再びタイピング作業に戻る、という具合です。これによって体を休めることができます。 両手をポケットしまい込んだり、手袋や指輪で覆い尽くしたりしてはいけません。長時間にわたって狭い空間に手を入れたままにすると、手が熱を持って汗ばんだり、びっしょりと濡れたりする可能性があります。大量の汗をかいた部分に冷たい風が当たると寒気や不快感を覚えることもありますが、発汗を抑える上では効果的です。 綿素材のちょっとした布でも、しばらくの間、両手をサラサラに保つことができます。頻繁に拭う必要はなく、ひどく汗ばんだときに使用する程度で構いません。吸水性に優れた綿素材のものが最適です。使用済みの布を入れるためのポリ袋を携帯するとよいでしょう。 ハンカチや布を事前に消毒用アルコールに浸しておくと、消毒効果や清涼効果も期待できます。

english_section_name: Trying Quick Fixes

summary: 水分補給をしっかりと行って体を冷ましましょう。 加糖食品は摂取しないようにしましょう。 辛い食品やカフェインを含む飲み物は摂取しないようにしましょう。 果物や野菜、全粒食品を十分に摂取しましょう。 ヨウ素を多く含む食品は控えめに摂取しましょう。 健康的な体重を維持しましょう。

document: 体温が高いと、体は熱を下げようとして発汗します。体温調節は体内の水分を使って行われるため、水分補給を十分に行うことが大切です。また、過剰な発汗を抑えるには、常温や温かい飲み物よりも冷たい飲み物のほうが効果的です。冷たい飲み物には深部体温の上昇を抑制する作用があります。  最も良いのは水を飲むことですが、好みのお茶やノンカロリー飲料を冷やして飲んでも構いません。おいしいと感じる飲み物のほうが水分補給を実践しやすくなります。  スポーツドリンクでも構いませんが、こうした飲み物は激しい運動を行うアスリート向けに開発された製品であり、運動を行わない人にとっては必要のない多量の炭水化物や電解質を含んでいます。 糖分を多く含む食品には血糖値を急激に上昇させる作用があり、めまいや眠気、発汗を引き起こす可能性があります。糖分に対して体が敏感な人は、こうした食品の過剰摂取によって発汗量が増すことがあります。さらに、反応性低血糖などの症状を抱える人では、糖分摂取後に発汗や頭痛を起こしたり、イライラしたりする可能性があります。 精白パンやジャガイモなどは加糖食品ではありませんが、単糖類に属するこれらの食品も同様の症状を悪化させる恐れがあります。こうした食品は摂取しないようにするか、小麦パンやヤムイモなど、複合糖質を多く含む他の食品で代替するなどしましょう。 特に暖かい日にはこうしたものを摂取しないほうがよいでしょう。香辛料やカフェインには、体に発汗信号を送る特定の神経伝達物質を活性化する作用があります。カフェインをあまり含まない飲み物や菓子類、刺激が少ない食品を選びましょう。 デカフェコーヒーにも微量のカフェインが含まれているため、気を付けましょう。カフェインに対して体が敏感に反応する人には、悪影響を及ぼす恐れがあります。 こうした食品には食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、身体機能を整える作用があります。全粒食品は血糖値レベルを安定させて、手のひらの発汗を抑制します。生の野菜や果物には水分が含まれているため、体温調節を行いやすくなります。これらを冷やして摂取すると特に効果的です。  いろいろな種類の植物性食品を摂取することが難しければ、食生活にマルチビタミン剤を取り入れるのもよいでしょう。 野菜や果物に限った食事方法には、よく「デトックス」効果があると言われていますが、そのような事実は一切ありません。急激な食事制限を行うよりも、これらの食品を毎日の食事の一部として取り入れるほうが効果的です。 こうした食品にはタマネギやジャガイモ、ブロッコリー、アスパラガス、クランベリー、牛肉、七面鳥肉、乳製品などがあります。どれも健康的な食品ではありますが、ヨウ素の過剰摂取は代謝機能疾患である「甲状腺機能亢進症」を引き起こす恐れがあります。大量の発汗はその症状の一つです。 甲状腺機能亢進症であるかどうかは医師にしか判断できません。メタボリックシンドロームが疑われる場合は、かかりつけの医師に相談しましょう。 体重が平均値を上回る人や肥満症の人などは、汗をかきやすい傾向にあります。運動（特に激しい運動）を行うと人は発汗しますが、健康的な体重を維持して適度な運動を行っていれば、日常生活における発汗量は減少します。

english_section_name: Being Conscious of Your Diet

summary: 多汗症の可能性について、医師に相談しましょう。 「イオントフォレーシス」について、医師に尋ねてみましょう。 ボトックス注射を検討しましょう。 手術について、医師に相談しましょう。

document: 多汗症は大量の発汗を特徴とします。発汗量が急激に増加した、日常生活に支障が出る、これといった理由もなく夜間に発汗するなどといった場合は、医師の診察を受けたほうがよいかもしれません。医師からは、日常生活全般やこれまでの症状について質問を受けることがあります。  市販の制汗剤を勧める医師もいれば、初めから強力な塗布薬を処方する医師もいます。 多汗症などの疾患（治療が可能）の有無を診断できるのは医師のみです。 イオントフォレーシスとは、手などの患部に微量の電流を流して行う治療のことです。症状に改善が見られた例がこれまでに多数報告されています。効果は一時的なものです。1日2回の投与を数日間続けると、数週間にわたって発汗量が軽減します。その後は再び薬を投与する必要があります。 自宅で使用できる治療用の装置を勧める医師もいます。イオントフォレーシスは、ペースメーカーを使用している人や妊婦には使用できない可能性があります。 顔のシワ対策として広く知られるボトックスですが、手の神経を麻痺させて発汗を抑える効果もあります。この方法は、足の裏などといった他の部位にも使用可能です。他の方法に比べて多額の費用がかかる場合もあります。効果は一時的なもので、有効期間は6～12カ月程度です。 過剰発汗を促す神経に処置を施す外科手術がいくつかある他、問題となっている手の分泌腺を除去する手術もあります。外科手術による治療効果が定着するまでには1カ月程度を要するため、元に戻すことも可能です。しかし、これは手術を軽視してよいということではありません。手術には多額の費用がかかり、副作用を伴う危険性もあります。

english_section_name: Seeking Medical Treatment for Severe Problems


summary: バッテリーが弱っていたり、あがっている時は、水でセルを充填するのは避けましょう。

document: バッテリーが弱っていたり、あがっているために水を補充するのであれば、電極をちょうど覆う程度にします（あるいは液量が正常値内であれば、そのままにしておきます）。  バッテリーが弱っていたり、あがっている状態で充電を行うと電解液量が増加するため、バッテリーを充電する際には、液量増加分の隙間を残しておきましょう。（満充電のバッテリーには、この現象は生じません。） 電解液量は、バッテリーが熱くなる時にも増加します。

english_section_name: Adjusting the Fluid Levels

summary: 電解液量が減少しているかどうかを確認しましょう。 電解液が正常な量であるかどうかを確認しましょう。 電解液が上限量であるかどうかを確認しましょう。 上記の液量は、自動車用鉛酸バッテリーにのみ適用されることを念頭に置きましょう。

document: 電極の一部が空気に触れているようならば、電解液は少なすぎます。電解液が電極を完全に覆っていないと、バッテリーは十分な能力を発揮できません。  電極が空気と接触すると、数日の間に接触部分が劣化します。 電解液の液面が電極の上部より1cm程度下にある場合は、電極全体が覆われるまでバッテリーに水を補充すると、若干容量は落ちますが、使用可能な状態に戻せます。（水の補充方法については、当wiki記事のパート3を参照しましょう。）それ以上電極が露出していた場合は、バッテリーの交換を考慮する必要があるでしょう。 電解液が少ない理由は、過充電にあるのかもしれません。その際は、整備工場でオルタネーターを点検してもらうことを検討しましょう。 電解液の液面が電極上部の1cm程度上にあるか、セル開口部からセル内へ延びるフィラーチューブの下部から3mm程度下にあれば、液量は正常です。 この場合はバッテリー液を補充する必要はありません。キャップを元に戻して、3ヶ月後に再び点検を行います。 安全上限液量は、フィラーチューブの下部にちょうど触れる程度です。  フィラーチューブの下部側壁付近には、大抵1組の切り込みが設けられています。そのため、チューブが電解液に接触すると、メニスカス（チューブの縁にある液が若干もりあがる現象）によって、液面に目のような形状をした特徴のある模様が生じます。チューブが液面に接していないときには、メニスカスは生じません。 目のような形状のメニスカスは、補充をやめる目印として設計されています。液量とメニスカスが生じているかどうかをはっきりと見るために、懐中電灯を用いる必要があるかもしれません。 当記事に含まれる情報と異なる場合には、常にバッテリー販売店もしくはメーカーのアドバイスに従います。 ゴルフカート用や床洗浄機用バッテリー、ニッカド電池には、異なる電解液量が必要かもしれない点に注意しましょう。

english_section_name: Assessing the Existing Fluid Levels


summary: 眼精疲労の症状を知っておく　 眼精疲労の原因となる行動を控える　 目を休ませる　 眼鏡を作る際の処方箋を新しいものに変える　 仕事や作業の環境を調整する

document: 目の痒みを引き起こす原因として一般的なものの１つには眼精疲労も挙げられます。眼精疲労は、目の痒みだけでなく、痛みや疲れ目の原因にもなります。さらに、目がかすんだり、涙目になったり、まぶしい光に敏感になったりする可能性もあります。 複視（ものが二重に見えること）の症状が出ている場合はただちに医師に診てもらいましょう。 目の疲れが長引く場合は、何か他の問題が原因となっている場合もあります。眼精疲労が長引くようであれば医師に相談しましょう。 多くの場合、眼精疲労は一点を集中して見ることにより引き起こされます。例えば運転中に前方の道路を見続けたり、パソコンの画面を長い間見たり、長時間読書をするなどのケースが考えられます。このような活動にあてる時間をできる限り減らしましょう。  暗い照明の下での読書や、何らかの作業も眼精疲労に繋がります。眼精疲労を軽減するためにも、照明は明るくしましょう。  ただし、パソコンで作業をしたり、テレビを見たりする場合には、あまり強い光を見ることで何らかの問題が引き起こされることもあります。あまり眩しすぎることのないよう、明るさの度合いを調節しましょう。 眼精疲労を緩和するためには、目を休ませる必要があります。このために、「20-20-6」というルールを実行しましょう。20分ごとに、目の焦点を合わせている場所から視点を20秒間そらします。この時に目をそらして眺める対象は、6メートル以上離れた場所にあるものにします。読書、パソコン作業、その他の一点を見つめる作業を行う際は、このルールを20分ごとに実行しましょう。 眼精疲労に悩まされている人は、眼鏡の度数が合っていない可能性があります。眼科を予約して、医師に目の状態を説明しましょう。通常使用している眼鏡の度数を変更するために新しい処方箋を出されるか、または作業や読書用の眼鏡の購入を提案されるかもしれません。パソコン作業や読書による眼精疲労はこのような方法で緩和される可能性もあります。 パソコンで作業をすると、どうしても眼精疲労を起こしがちです。作業中、パソコンの画面は60センチ程度目から離すのが理想的です。また、画面が目の位置から少し低い場所、視線を楽に落とせる場所にあるのが良いでしょう。  また、パソコンの画面は清潔に保ちましょう。汚れやホコリ、染みが画面についていると、画面に表示されている内容をよく見ようとして目をさらに酷使してしまいます。  マイクロファイバーの布や電子機器の画面専用の洗浄液を使って画面を綺麗に拭きましょう。画面を洗浄する際はパソコンの電源はオフにしておきます。

english_section_name: Assuaging the Pain of Eye Fatigue

summary: 冷湿布を使う　 目を洗う　 目薬を使う　 目をこすらない　 目を保護する　 コンタクトをはずす　 市販の抗ヒスタミン剤を使用する

document: 目に痒みや違和感がある時は、目を冷湿布で覆ってみましょう。目に腫れや赤みがある場合にもこの方法は効果的です。冷水にタオルを浸して水を絞ります。目を閉じて、頭を後方にもたげ、顔面に冷湿布や冷やしたタオルをあてがいます。20分後に湿布を取り外しましょう。痒みが悪化するのを防ぐため、必要に応じてこのステップを繰り返します。 長時間頭を後方にもたげるのが辛く、首が痛むようであれば、仰向けに寝そべっても良いでしょう。 目に痒みや違和感がある場合、目を洗う必要があるかもしれません。目の中に、ホコリなどのアレルゲンが侵入している場合にも目を洗う必要があります。まずは、シンクに身を乗り出して常温の水を流します。強すぎず、軽くチョロチョロと流れる程度の水流で蛇口から水を流しながら、ゆっくりと顔を下げて水の流れに目を当てます。数分間、または、アレルゲンがすべて流れ出たと思うまで、目の周辺を水でゆすぎましょう。 シンクに身を乗り出す体勢がきつければ、シャワーで代用しても良いでしょう。この場合、水が熱くなりすぎないように注意する必要があります。熱いお湯が目に触れると怪我をする恐れがあるので気をつけましょう。 処方箋なしで買える市販の目薬には2種類あります。抗ヒスタミン成分の入った目薬には、痒みや赤みを引き起こすアレルギー反応を緩和する効果があります。また、人工涙液とも呼ばれる潤滑点眼液を使用する方法もあります。このタイプの目薬は、目に潤いを与えることでアレルゲンを洗い流し、痒みをやわらげる効果があります。  抗ヒスタミン成分の入った目薬の人気のブランドには、ロートアルガードやスマイルコンタクトなどがあります。人工涙液の人気ブランドは、ソフトサンティアや新なみだロートなどがあります。 また、医師による処方箋の必要な点眼液には、パタノール点眼液などがあります。ただし、症状があまりひどくなければ、市販の目薬も処方薬と同じくらいの効果を発揮すると専門家の多くは考えているようです。  人工涙液を冷蔵庫に保管してみましょう。冷たい点眼液の使用は、目の熱と痒みを和らげるはずです。 目に痒みがある場合、一番避けるべきなのが目をこすることです。目をこすると、ほぼ確実に症状は悪化するでしょう。すでに痒みや痛みのある目に圧力や摩擦を加えてしまうことになります。また、指などで目をこする際に、アレルゲンが目全体に広がってしまい、痒みが悪化する恐れもあります。 基本的に目には触れないようにしましょう。目にアレルギー反応が起きている時は、アイメイクも避ける必要があります。 外部からのアレルゲンにより目に違和感が生じる場合は、外出時にサングラスをかけましょう。目の周りに何も着けないよりは、サングラスのように保護膜の役割をするものを着けておいた方が、アレルゲンから目を守ることができます。  掃除中にも同様に対処しましょう。ホコリやペットのふけなどにアレルギー反応がある場合は、掃除をする際に、たとえ家の中でもサングラスなど目を守るものを着用しましょう。 ペットのふけや毛に対してアレルギー反応が出る人は、ペットを触った後にそのまま目に触れることがないよう注意しましょう。 目に痒みや痛みがある場合には、コンタクトをしたままでいると症状が悪化してしまいます。すでに違和感のある状態の目を、コンタクトでこすってしまうことになります。また、コンタクトにアレルゲンが蓄積すると、症状が悪化する原因となります。コンタクトは外して眼鏡を着用しましょう。眼鏡に付け替えることで、目を休めるだけでなく、アレルゲンから目を守ることもできます。  眼鏡を持っていない場合は、１日使い捨てタイプのコンタクトに変えるのも良い方法です。使い捨てタイプにすることで、コンタクトレンズへのアレルゲンの蓄積を防ぐことができます。 コンタクトを着けたり取り外したりする際は、必ず最初に手をよく洗いましょう。アレルゲンを不必要に拡散することだけは防ぐ必要があります。 目のアレルギーを引き起こすアレルゲンは、鼻炎を引き起こすアレルゲンと同じものであることがほとんどです。ホコリ、カビ、ペットのふけ、草類、花粉などがこのアレルゲンには含まれます。アレルゲンが同じであるため、市販の抗ヒスタミン剤にも目の症状を緩和する効果があります。  日中に服用しても日常生活に差し支えのない、眠気が出ないタイプの抗ヒスタミン剤を探している場合は、ロラタジン錠、フェキソフェナジン（アレグラ）、セチリジン（ジリテック）などを試してみると良いでしょう。 レスタミンコーワ、ベナ、ドリエルも効果がありますが、これらの薬剤は眠気を誘発する可能性があります。

english_section_name: Dealing with Possible Allergies

summary: 結膜炎の症状を知っておく　 医師に診てもらう　 抗生物質を服用する　 民間療法を試してみる

document: 結膜炎は、目の痒みを引き起こす大きな原因の１つです。症状が目の痒みだけである場合は、結膜炎の可能性は低いと言えます。しかし、痒みにその他複数の症状が加わった場合には結膜炎の可能性を疑いましょう。結膜炎の症状として挙げられるのは以下のようなものです。  目の充血 目が熱を持っている 白、透明、グレー、または黄色っぽい分泌液が目から出ている 目の腫れ 涙目になる 目がザラザラする 結膜炎にはウイルス性のものと細菌性のものがあり、発症から2週間は非常に感染率が高い病気です。周りの人に結膜炎を移すリスクを避けるためにも、できる限り早く受診しましょう。結膜炎の症状が少しでも見られたら、すぐに医師に相談するようにしましょう。 医師が目を検査して、罹患している結膜炎の種類を判断します。もし、結膜炎の他に深刻な問題が疑われる場合は、さらに精密検査をする場合もあります。 結膜炎の多くは、ウイルスの感染によって引き起こされますが、医師により細菌性の結膜炎と診断された場合には、抗生物質が処方される可能性があります。抗生物質を服用することにより、結膜炎の罹患期間が１週間から数日程度まで短縮されることがあります。ただし、ウイルス性の結膜炎には抗生物質は効果を発揮しません。 ウイルス感染には治療法がないため、ウイルス性の結膜炎に効果的な治療はありません。結膜炎の原因が特定の種類のウイルスであると医師が判断した場合には抗ウイルス薬を処方されるかもしれません。このようなケース以外にも、結膜炎に罹患した場合は、目のアレルギーにも効果のある冷湿布、コンタクトをはずす、目をこすったりしないなどのシンプルな民間療法を試してみるのが良いでしょう。

english_section_name: Dealing with Pink Eye


summary: インフレを理解する　 インフレを確認する　 昇給率からインフレ率を引く　 インフレの影響を購買力と関連付ける

document: インフレとは物やサービスの価格が上昇することで、生活費に影響を及ぼします。例えば、高率インフレは食費や光熱費、ガス代の上昇を意味します。高率インフレの期間は物価が高いため、人々は買い控える傾向にあります。 幅広い要因が通貨の膨張に関連しています。 インフレによる昇給への影響を判断するには、パート1で計算した昇給率からインフレ率を引くだけです。例えば、2014年の平均インフレ率は1.6%でした。  パート1で計算した11.1%の昇給率を用いてインフレの影響を判断すると、11.1%－1.6%＝9.5%となります。これは、物価やサービスの高騰を考慮すると、お金の価値が前年より1.6%下がっているため、実際の昇給率は9.5%だけであることを意味します。 言い換えれば、2013年と同じ商品を買う時に、2014年には平均1.6%多くのお金がかかるということです。 購買力とは、物やサービスにかかる相対的なコストのことです。例えば、パート1の例を用いて年収が500万円だったとしましょう。昇給した年のインフレは0%に留まりましたが、翌年は昇給はなくインフレが1.6%上昇しました。これは同じ物やサービスを購入するために1.6%多く費用が発生することを意味します。500万円の1.6%は、0.016×500万円＝8万円です。翌年の購買力はインフレの影響で前年より8万円減少したことになります。 米国の場合は、労働省労働統計局が提供する計算ソフトを使用すると、各年の購買力を簡単に比較できます。

english_section_name: Determining How Your Increase Relates to Inflation

summary: 新しい給料から過去の給料を引く　 給料の差額を過去の給料の額で割る　 少数に100を掛ける　 付加手当も考慮する（該当者のみ）

document: 仮に過去の年収が450万円で、新たに就いた仕事の年収は500万円としましょう。この場合は、500万円から450万円を引きます。500万－450万＝50万となります。 報酬が時給制で年収が分からない場合は、時給でも代用できます。例えば、時給1400円が1600円へ上がったとすると、1600－1400=200 になります。 昇給額をパーセンテージへ変換するには、まず少数で計算する必要があります。少数を出すには、ステップ1で計算した差額を過去の給料額で割ります。  ステップ1の例を用いると、50万を450万で割ります。50万÷450万＝0.111です。 時給の昇給率を計算する場合も、方法は同じです。先程の例では、200円÷1400円=0.143となります。 少数の数字をパーセンテージに変換するには、その数字に100を掛けるだけです。上記の例では、0.111に100を掛けます。0.111×100＝11.1%　これは、500万円の新しい給料は過去の給料450万円の約111.1%である、もしくは11.1%増加したという意味です。  時給の場合も、少数に100を掛けるだけです。上記の例では、0.143×100＝14.3%となります。 計算が正しいことを確かめるために、元の年収または時給に昇給率を掛けてみましょう。例えば、450万×1.111は499.95万（約500万）となります。同様に、1400×1.143＝1600.2となります。 同じ会社での昇給・昇進ではなく、新しい会社での新しい仕事と比較する場合、給料は給付パッケージ全体の一部に過ぎないかもしれません。利益の増加として考慮すべき幅広い項目が他にもあるかもしれません。例えば以下の項目です。  保険給付・保険料：両方の仕事が雇用者提供型保険を提示している場合は、保険の補償内容を比較しなければなりません。また、（該当する場合は）給料から天引きされる保険料も考慮して決断する必要があるでしょう。例えば、これまで月に1万円払っていた補償内容にこれからは月2万円払うことになれば、昇給を打ち消してしまいます。また、補償の範囲（歯科や眼科も含まれているかどうか）や年間の控除額なども考慮しましょう。 ボーナス・歩合：基本給の一部ではなくても、ボーナスや歩合を計算に含むのを忘れないようにしましょう。新しい仕事では月々の給料が増えるかもしれませんが、今の仕事に四半期ごとのボーナスが出る可能性があるならば、その昇給はおしなべてプラスになっているでしょうか。また、ボーナス額は一定とは限らない点にも注意が必要です。恐らくは自身や会社の業績に大きく左右されるでしょう。 退職給付制度：大半の企業は確定拠出年金制度（日本版401k）を採用しています。この制度を利用すれば、複数の税制優遇措置を受けることが可能です。また、会社の拠出金に従業員が掛け金を上乗せできる「マッチング拠出」を導入している企業も多くあります。現在の勤務先がマッチング拠出を行っていない場合、この方式を採用する企業に転職すれば、その分老後の蓄えが増えることになります。検討する価値は十分にあるでしょう。 年金：一定の勤続年数に対して年金が支払われる場合も考慮が必要です。現在の仕事が25年後に多くの年金を保障していて、新しい仕事に年金制度が一切ない場合は、この点も考慮すべきです。高額年収はすぐに大金を手にすることができるかもしれませんが、生涯収入の観点から双方を考慮することも大切です。このご時世、年金だけを当てにしていてはいけません。年金制度はあるものの、予想どおりに給付を受けられるとは限りません。この先、制度が破たんしてごく少額しか支払われない、あるいは一切給付されない可能性もあるのです。

english_section_name: Calculating Your Salary Increase Percentage


summary: 市販の犬除けを用いる　 センサー付きのスプリンクラーを設置する　 柵を建てる　 超音波式の害獣対策器を用いる

document: こうした製品はスプレーや粉末状のものが多く売られています。ペット用品や園芸用品店で購入可能です。メーカーによって様々な臭いが用いられていて、ほとんどが天然の成分で構成されています。 こうした犬除け製品の中には、犬が嫌う苦い臭いを発するものもあれば、犬にとって脅威となる動物の尿の臭いを発して追い払うものもあります。 動きを検知して作動するスプリンクラーは、芝の水やりだけでなく、犬、猫、アライグマといった動物が庭に侵入した時に追い払う働きもします。芝生の周りや排泄物の被害が特に目立つ場所に照準を合わせて設置しましょう。犬がスプリンクラーの前を通るとセンサーが動きを検知し、水が飛び出します。犬は驚き、慌てて逃げ出すでしょう。 物理的なバリケードほど効果的な方法はありません。柵がある庭とない庭であれば、排泄しようとしている犬は後者を選ぶでしょう。設置後も出入口がしっかりと閉まっているよう徹底し、柵の下に穴が掘られていないか時々確認しましょう。 既に柵がある場合、修復する必要のある箇所がないか、よく見てみましょう。この他にも電気柵を設置するという方法もありますが、かなり極端な解決策と言えるでしょう。 超音波の動物除けもまた動きを検知して作動します。機器を物置き、あるいは柵に取り付けましょう。犬が庭に近づくとセンサーが検知して犬が嫌う音や超音波が発します。 こうした機器の効果ははっきりとは分かっていません。効果を証明する実例が増えるまでは、これは最後の手段として実行するようにしましょう。

english_section_name: Taking Bigger Steps

summary: 親切に振舞う　 芝生が犬とって危険だと伝える　 当事者と直接話す　 行政に通報する

document: 犬の侵入を防ぐ第一歩として、犬の飼い主に協力を求めましょう。近所の人と仲良くなりましょう。犬や飼い主を責めるのではなく、懸念を表すように話しましょう。こうした問題が起きていると飼い主も分かれば、犬をよりしっかりと監督するようになるかもしれません。 仲良くなって協力を頼む方法が現実的でないこともあるでしょう。多少嘘をついても構わないと思うことができる人は、「ペットを襲う恐れのあるアライグマやスカンクを追い払うため、芝生に化学物質を撒いたので犬に危険」という旨を伝えましょう。 これは、あまり好ましい方法ではありません。それには複数の理由が挙げられますが、まず近所の人たちから反感を買う可能性があります。また、嘘をついたことで、後々になって行政に相談することができなくなるでしょう。 犬と飼い主が特定できるのでああれば、飼い主に直接交渉することも検討しましょう。ただし気さくな態度を心がけましょう。相手を食事やお茶に招きましょう。相手を責めるのではなく、こうした事態になっていることに気づいていないだけなのだろうと考えましょう。何らかの方法で対応することに同意してくれたのであれば、話題は打ち切りましょう。苦情を言い続けると相手を怒らせ、せっかくの合意も台無しになってしまいます。 合意に至らない場合は、正式に書面で意見を申し入れましょう。自分の手元にも同じものを1部保管し、問題を解決するために努力をした証拠として行政に提出できるようにしましょう。 地元の条例を調べ、犬の排出物を片づける責任が飼い主にあるかどうか確認しましょう。多くの場合は飼い主に責任が生じます。 犬が庭で排尿、排便している証拠写真を撮り、保健所などに条例違反を通報しましょう。  多くの場合、条例文は市のホームページに掲載されています。ホームページを確認し、こうした状況でどのような義務が発生するのかを調べましょう。  監視カメラを庭に設置して犬の様子を証拠として残すのも良いでしょう。あなたが行政に通報しようとして飼い主が逆上することもあるので役に立ちます。

english_section_name: Working with the Neighbors

summary: 重曹を撒く　 酢を撒く　 肥料を変える　 ラベンダーや先の尖った低木を植える　 有害な家庭用品に注意する

document: カップで240ミリリットル分の重曹につき4リットル程の水を混ぜ合わせます。芝生の周り、さらに犬が排尿した場所に撒きましょう。少なくとも週2回繰り返しましょう。  重曹を用いることで、犬の尿から植物を守ります。. 重曹は犬の尿の臭いを中和するので、鼻が喜ぶだけでなく飼い犬の縄張り意識を刺激することもなくなります。 希釈されていない酢を芝生の周りに撒くと犬だけでなく猫の侵入を防ぐこともできます。周りをうろついていてた犬も芝の臭いを嗅げば、遠ざかっていくでしょう。ただし、毎日酢を撒く必要があります。また、犬が排尿した場所にも撒いておきましょう。  酢は天然の除草剤としても作用し、雑草を殺します。従って、芝生全体に撒いてしまうと植物の成長に影響を及ぼす可能性もあるので、周りだけに留めるようにしましょう。 酢には尿の臭いを中和する効果もあるので、鼻が喜ぶだけでなく飼い犬の縄張り意識を刺激することもなくなります。 犬の多くは、有機物質の臭いに対して強く反応します。犬が庭に寄ってくる傾向が見られる場合は新しい肥料を使ってみましょう。犬は特に血、魚、骨粉に引き寄せられます。植物由来の肥料を試してみましょう。 人間にはリラックス効果のあるラベンダーですが、犬は一般的にその臭いを嫌います。同様に、尖っていたり棘のある植物を芝生の周りに植えておくと、犬の侵入を防ぐバリケードのような役割を果たします。 家庭用品の中には犬に有害な成分（特に粉末唐辛子）も多く含まれています。粉末唐辛子の他にも、コーヒーの粉、防虫剤、ガーリックパウダー、煙草、アンモニア、洗剤類も用いないようにしましょう。

english_section_name: Trying Home Remedies


summary: できるだけ具体的に書く　 各リストの中で最重要事項を明らかにする　 目標ごとに個別のリストを作る　 重要な目標に付帯するサブ目標を定める　 年ごとの目標を書き出す　 焦点を絞る

document: 例えば、「今よりも良い人になる」と5年計画リストに書いても、どうすればそれが達成できるか定義しにくいため、何をしたら良いのかが見えてきません。そうではなくて、現実的な方法で達成できる目標、あるいは達成に必要な手順を見つけやすい目標を具体的に書くようにします。できるだけ具体的にすることで、達成できる可能性が高まります。 カテゴリー毎に、今の時点で最も重要だと思われる目標を特定します。数は少なめに抑えるのが良いでしょう。焦点を絞り、それらに付帯するサブ目標を具体的に考える必要があるからです。  各リストの空白部分に、目標ごとにA、B、Cのいずれかを表記します。重要度が最も高く、一番達成したい、または達成する必要がある目標にはAを表記します。達成できたら良いけれど、どうしても達成したい、または達成する必要がある訳ではない目標にはCを表記します。それらの中間にある目標にはBを表記します。目標の優先順位を知るには、できる限り自分に正直であることです。 5年計画の最重要事項を特定したら、別の紙を用意するか、パソコン上であれば新規のワード文書を開きます。目標が複雑な場合は特に、個別にじっくりと時間をかけて詳細を検討する必要があります。 目標リストの中で、例えば「大学院で学位を取得する」という目標を重要事項として特定したとしたら、それに関する個別のリストを作りましょう。「きちんとした生活をする」のような単純な目標であっても、できるだけの関心を注いで対処することが重要です。 「きちんとした生活をする」あるいは「大学院で学位を取得する」という長期的な目標を達成するには何が必要ですか？そうした目標が現実味を帯びるために必要なものは何でしょうか？ 目標を現実化するために必要なものをはっきりさせるには、少し調べてみる必要があるかもしれません。 サブ目標を設定したらそれらを年ごとに分けます。そうすることで、長期的な目標を達成しやすい一連の短期的目標に書き換えて、時系列に並べることができます。目標達成に近づくために今後1年以内になすべきこと、2年目になすべきこと、長期的目標の達成に向けて今日できることに分けてみましょう。 リストをできる限り具体的に書いたら、それを細分化して管理しやすいようにしましょう。どこまで細分化するかは、リスト中の目標にどれくらいのサブ目標を加える必要があるか、そして、その5年計画がどれ程の指針を必要としているかによります。今後5年以内に学位を取得したいのなら、今年の末までに何を成し遂げたいですか？目標達成に近づくために今週末までに終わらせられることは何ですか？今、何ができますか？

english_section_name: Drawing Up the List

summary: 自分をどう変化させたいのか考える　 個人的な目標を考える　 経済的な目標を考える　 余暇の目標を考える　 家族の目標を考える

document: 5年計画の対象となるテーマは実に様々で、その人の性格や人生に何を求めているのかによって異なります。何が自分の人生を楽にするのか、何が自分をもっと幸せにするのかを考えましょう。  5年後の自分を思い浮かべましょう。どこに住んで、何をしているでしょうか？ 既に十分幸せで自分の人生に満足しており、今の生活を続けていくことを今後の5年計画にしたいという人もいるでしょう。その場合は、満足な今の生活を続けていくために必要となるものについて掘り下げて考えてみましょう。 個人的な目標とは、自分の人生をどう変化させたいかを示すものです。自分の在り方、今やっていることに満足していますか？自分をどのように変えたいですか？恋愛関係においてもっと積極的になる、趣味としてバンジョーを始める等何でも良いのです。今後数年間、自由な時間をどんな風に過ごしたいですか？自分をどの様に向上させたいですか？5年間で達成したい個人的な目標の例として、以下のようなものが挙げられます。  小説を書き始める テレビを観る時間を減らす 禁煙する バンドを始める 運動する時間を増やす 経済的な安定を確保するためにこれからの5年間をどう使いますか？希望する分野の仕事に就くにはどんなステップを踏めば良いでしょうか。まだ就職する年齢に至らない若者であっても、仕事から何を得たいか今のうちから考えておけば、次に何をすべきかが見つけやすくなります。経済的な目標の例として以下のようなものがあります。  貯金を殖やす 大学院で学位を取得する 昇進を願い出る 確定拠出年金（401k）に加入する 新しい仕事を見つける これからの数年間でやり遂げたい余暇についても、時間をとって考えてみましょう。どこに旅行に行きたいですか？5年以内に何を成し遂げたいですか？余暇の目標には次のようなものが含まれます。  スカイダイビングに最低1回は挑戦する ブラインドデート（まだ会ったことのない男女が第三者の仲介の下に行うデート）をする 富士山に登る 海外旅行をする 音楽フェスティバルに参加する 結婚している人は家族に関する目標を考えてみましょう。家族と共に、または家族のために何を達成したいですか？結婚を意識している相手がいる人は、家族に関する計画を考えてみましょう。将来に向けて今始められることは何でしょうか。家族の目標には次のようなものがあります。  子供を作る 子供の教育のために貯金する 子供を学校に入学させる 家を増設する 大きめの家に引っ越す 家族旅行に出かける

english_section_name: Choosing Categories

summary: 現実的な期限を設ける　 達成できた目標は線引きして消す　 新たな目標が浮上したら関心を払う　 仕事の面接に備えて、将来の目標の重要部分を覚えておく

document: 目標を成し遂げるための具体的な期間を設定しましょう。ボストンマラソンに参加したいのなら、早急に達成しようとするよりも1、2年くらいの期間を設ける必要があるかもしれません。 やる気を保つ方法を見つけましょう。今取り組もうとしているのは長期的な目標です。大きな目標を小さくて達成可能なレベルまで細分化する作業を続けましょう。小さな目標を設定してそれらを達成する計画を立てましょう。 目標に近づいている事実を目で見て確認することの重要性を侮ってはいけません。見やすい場所に5年計画のリストを張り付け、達成できた目標を線で消していきましょう。そうすれば、達成したという事実を目で見て確認することができます。 5年計画は変動する可能性があります。例えば、求人市場は劇的かつ急速に変化し得るものですが、キャリアを積めば積むほど、そうした中で何が必要とされているかが分かってくるでしょう。また、数年前は、5年後に弁護士として就職することは容易に思えたけれど、法科大学院に進んだ後に、本当に必要なことが以前よりも分かるようになったということもあるでしょう。 こうした新たな見解や目標を考慮に入れるために、目標リストは定期的に修正しましょう。新たな情報を取り込むためには5年計画を見直すことが必要です。これは、計画を達成できなかったという意味ではなく、より多くのことを学んでいる過程の最中にいて目標に近づいている印です。 5年計画を立てることには意外なメリットもあります。仕事の面接の際、面接官から今後の目標について尋ねられることはよくあります。その時しっかりとした答えがあり、それについて具体的に説明できれば、明確な目標を持ちその達成に向けて精力的かつ計画的に頑張っている自分を大いにアピールすることができます。まさに今面接を受けているその仕事に就くことも自分の目標のひとつであると話に組み込めば、候補者としての好感度を上げることができるでしょう。

english_section_name: Tackling the List


summary: 定期的なエクササイズを行い、新しい神経細胞（ニューロン）の生成を活発化させる　 有酸素運動でイリシンと呼ばれるたんぱく質の生成を増やす　 運動に変化を加えて脳を刺激する　 ヨガ

document: 体を動かすと、新たな神経細胞（脳内で神経刺激を伝達する特殊な細胞で、ニューロンとも呼ばれる）の形成を促すたんぱく質の一種である脳由来神経栄養因子（BDNF）が上昇します。定期的に運動すると、脳の血流や酸素レベルが向上するので、その機能を高めることができます。　　  神経細胞の数が増えるほど脳はより健康的になり、思考の速度や記憶力に改善がみられるでしょう。 定期的な運動スケジュールを立てて習慣化しましょう。例えば、1週間のうち何曜日に運動する、仕事や学校の後に何時間運動する、等の目標を立ててはどうでしょうか。 イリシンは、脳の学習や記憶に関わる遺伝子を活性化させる作用があると言われています。有酸素運動は、背中、足、腕等の筋肉を広範囲に使うので、心拍数や呼吸数が上がり、新しい神経細胞の形成を促すたんぱく質イリシンの生成を増やすことができます。  有酸素運動のクラスに参加してみるのも一案です。 DVDを購入したりオンラインレッスンに申し込むなどして、自宅で有酸素運動をすることもできます。 変化のない運動習慣に陥ってしまうのはよくあることで、自分が進歩している、向上しているという感覚が得られないと、退屈に感じ始めたり中断したくなるかもしれません。新しいタイプの運動に挑戦すると、これまでになかった体への負荷や体の使い方に対処するべく、脳の別の部位が活性化されるため、集中力が研ぎ澄まされ、認知能力が向上します。  スポーツジムでいつも同じクラスをとっている人は、別のクラスを受けてみると良いでしょう。 ウェイトトレーニングを頻繁に行う人は、ダッシュに切り替えてみるのはどうでしょうか。 を取り入れて、問題解決能力を向上させる　定期的にヨガを行うと、論理を用い、パターンを同定し、新たな問題を解決する能力を高めることができます。また、ヨガと共に瞑想を行うと脳の活動が抑えられるため、情報が整理されて脳が休息を得ることができます。脳を休めながら活性化するということは、つまり、新しい情報を吸収し、異なる観点から問題に取り組める状態にするということです。　  直接指導してもらいたい場合は、ヨガスタジオに通いましょう。 ヨガは筋肉も使うので、脳への血流が増えて認知機能も高まります。 「cocorus-マインドフルネス瞑想/睡眠の瞑想」は、瞑想を誘導する人気アプリのひとつです。ダウンロードして活用すると良いでしょう。

english_section_name: Exercising to Improve Brain Function

summary: 毎日少しずつの読書で認知機能を高める　 フィクションを多く読んで感情的知性（こころの知能）を高める　 毎日ニュースをチェックして世界情勢を把握しておく

document: 読書によって得られる心理的な刺激は、思考能力や記憶力を高める助けとなります。読書は、私たちの心理を全般的に刺激し、脳のあらゆる部位を活性化することにより、記憶を維持するのに重要な要素である「思考の柔軟性」を高めることができます。  1日に1冊の本を完読する必要はないのです。毎日15～20分以上の読書を継続して行うことで、知性を上げるために重要となる心理的効能が得られます。 オーディオブックを聴くようにすれば、毎日手軽に読書を楽しむことができます。 短編小説等のフィクションを読むには、様々な登場人物の動機や考え方を理解する必要があります。したがって、フィクションを多く読むことで、他人の気持ちにもっと共感できるようになったり、他人の視点で世界を見ることができるようになります。他人を理解するには高度の感情的知性が必要であり、それを養うには、フィクションを読むのが手っ取り早い方法と言えます。 フィクションを読むと、頭の中で自分を様々な状況や設定に置いたり、自分ならどう反応するか想像したりできるので、認識の柔軟性を高めることもできます。 ニュースを読むことで、常に最新情報に通じておくようにし、また、国内、地方、国際に関するニュースを習慣的にチェックするようにすれば、より賢く、聡明で知的になれるでしょう。新聞でも、スマートフォンやタブレットのニュースアプリでも良いので、少なくともその日の最新ヘッドラインには目を通すように努めましょう。  地元のニュースに目を通すのも怠らないようにしましょう。広い世界の情勢に通じておくのは重要ですが、自分の住む地域で起きていることを知っておくことも必要です。 トークラジオは、その日のニュースを把握するには便利な手段です。

english_section_name: Reading to Get Smarter

summary: クロスワードパズルで記憶力を試しながら強化する　 脳を鍛えるアプリをダウンロードして脳のトレーニングをする　 ルービックキューブで集中力と認知能力を鍛える　 チェスで戦略的、論理的思考を鍛える

document: クロスワードパズルをすると言語力が鍛えられ、言葉に関する記憶力を高めることができます。楽しめるだけでなく、やり遂げるとストレス解消にもなるし気分も良くなります。新聞のクロスワードパズルで腕試ししても良いし、インターネットで無料のものを見つけることもできます。  スマートフォンにクロスワードパズルのアプリをダウンロードしておけば、いつでもどこでも脳を鍛えることができます。 「もじとも☆」は、自分の言語力を試しながら遊ぶのに最適なゲームで、他人を相手に競い合うこともできます。スマートフォンにアプリをダウンロードしておけば、友達や見知らぬ人を相手に何時でも好きな時に遊ぶことができます。 脳を鍛えるアプリには、PEAK（ピーク）脳トレ、Lumosity等があり、これらには、記憶力、問題解決能力、認知能力を向上させるためのゲームや問題がふんだんに盛り込まれています。脳は体と同じように、健康に保つためには鍛えて活性化させる必要があります。  脳を鍛えるアプリを活用することで、脳の処理速度を高め、認知症やアルツハイマー病の原因となり得る老人斑（加齢に伴って脳に沈着する蛋白質）の蓄積を予防することができるでしょう。 脳を鍛えるアプリには無料のものもあれば、ダウンロードに料金がかかるものや月々の使用料がかかるものもあります。 ルービックキューブは極度の集中力を要する、脳を鍛える古典的なパズルです。ルービックキューブを解くことの効能は、手と目の協調性の向上、短期記憶の改善、解けた時の高揚感などです。玩具店やイオンやヨーカドー等の総合スーパーの玩具売り場で購入でき、価格は数百円～数千円と様々です。 玩具店のオンラインショッピングやAmazonでも購入することができます。 チェスは戦略、記憶力、空間的能力を要するゲームで、6世紀に発明されて以来今日でも人気のゲームです。チェスをすると、脳内で細胞間の情報伝達を担う神経細胞の樹状突起（神経細胞が枝状に広がったもの）の発達が促進されるため、脳細胞間の情報伝達の速度が速くなり、より迅速で明確な思考ができるようになります。  一般的なチェスは、ドン・キホーテやデパートの玩具売り場、またはネットショッピングで入手でき、価格は千円前後～数万円まで、メーカーや品質によって様々です。 また、オンラインやスマートフォンのアプリでプレイすることもできます。

english_section_name: Playing Games and Solving Puzzles

summary: オンラインで新しいことを学ぶ　 無料のオンライン学習講座を受けて知識を習得する　 TED Talksを見て、様々なトピックについて専門家から学ぶ　 単語メルマガに登録する

document: インターネットがあればSNSに投稿したり、好きな動画を見たりすることができますが、それだけに留まらず優れたツールとして活用することができます。気晴らしにインターネットをする時は、SNSの通知をチェックする代わりに、よく知らない事柄について記事を検索してみたり、今まで聞いたのことのない話題について調べたりしてみましょう。 多岐にわたる無料のオンライン講座を活用すれば、特定分野の知識を学ぶことができます。JMOOCやAsuka Academyは、無料のオンライン講座を数多く提供しており、実際に教室で講義をする講師の動画が視聴できたり、掲示板やディスカッションボードを使用して質問や議論ができるようなサービスを行っています。こうした無料のオンライン講座を検索してみて、自分の興味のある分野、あるいは全く未知の分野の学習講座を見つけてみると良いでしょう。 オンライン講座を修了しても、大学の単位に認定されることはありませんが、AO入試や就職、転職活動の際に履歴書に記載してアピールすることができます。 TED（T：テクノロジー、E：エンターテイメント、D：デザイン）とは、知識とアイデアを広めることに取り組んでいる非営利団体です。コンファレンスを開き、そこで特定の分野の専門家が聴衆にプレゼンをするというもので、録画された動画は無料でいつでも見ることができます。TED日本語のサイトを検索し、自分の興味のあるトピックや、全く未知のトピックに関するプレゼンを見てみてはどうでしょうか。  それぞれのTED Talkの長さは、10～15分程です。 詩、文学、歴史、科学に関するものも見ることができます。 「ボキャブラリーブースター」のメルマガに登録すると、毎朝「今日の英単語」が送られてきます。一日の始まりに新しい英単語を覚えたり、既に知っている単語の語源、類義語、その他の興味深い事実を調べる等して知識を広げましょう。こうしたサイトを検索してメルマガに登録しましょう。  「英語de日記」も英単語メルマガを配信しているので、登録すると良いでしょう。 スマートフォンやタブレットにダウンロードして毎日単語を学べるアプリもあります。

english_section_name: Getting Smarter Online


summary: 小さなカップ10個を天板に載せる　 カットしたパイナップルとマラスキーノチェリーでジェロショットを飾る

document: 縁のある天板を作業台に置き、プラスチック製の2オンス（60ml）スフレカップ（デザートカップ）10個を載せます。 生または缶詰のパイナップル10切れを一口大に切って切れ目を入れます。各カップの縁にパイナップルを挿し込み、マラスキーノチェリーを飾って出しましょう。 マラスキーノチェリーの色がジェロショットに移るため、出す直前に飾り付けをしましょう。

english_section_name: Easy Blue Hawaiian Jello Shots