summary: 安全で目立たない場所を探して駐車する　 耳栓を入手する

document: まずは、友人や親戚の土地の敷地内に駐車させてもらえるかを確認しましょう。それが無理ならば、自分の拠点（またはその近辺）にある組織や企業が自分のような境遇の人たちのために提供している駐車場があるかを確認しましょう。そうした場所では違法駐車にならないだけではなく、組織や企業が安全のために駐車場の利用者を選別する場合や、女性のみに限定する場合さえもあります。 そうした場所を利用できず、かつ都市を拠点としている場合は、歩道がなく、窓から車内を覗ける建物がなく、森や林に隣接する通りを探しましょう。そのような場所は、人通りが少ないため煩わしい他人の視線を避けることができ、車が目立ってしまうほど人気がないということもありません。大型小売店（特にトイレのある24時間営業の店舗）の駐車場は、そこで数百円の買い物をしておき、同じ場所に頻繁に駐車さえしなければ、体を清潔にして安全を確保するのに最適な場所となります。しかし駐車場内は、特に、食料品や商品を運搬するトラックが来る朝方に騒がしくなるかもしれません。  多くの場合、平日の教会の駐車場は静かです。周囲を確認すれば、他の教会よりも利用されていない教会が見つかるかもしれません。そのような教会は駐車するのに適しているかもしれません。さらに、教会で支援を求めることができるかもしれません。教会に通って他の人と親交を深めることさえもできるかもしれませんが、自分の状況を話すのはしばらく様子を見てからにしましょう。また、その話をするのは、信頼できて喜んで手助けをしてくれそうな人だけにしましょう。  工業団地やビジネスパークは日中騒がしいことが多々ありますが、夜間はとても静かになります。住宅街に近い小規模の工業団地やビジネスパークは夜間静かであるため、車中泊に最適です。そうした場所では警備員に話しかけられる場合があります。しかし、警備員の主な任務は担当する敷地や建物を警備することであるため、正直にその晩車の中で寝ているだけだと言えば、通常、警備員に邪魔されることはありません。 大学敷地内の駐車場は、学生や大学関係者であれば利用できますが、そうでない場合は利用しない方がよいでしょう。利用するには、駐車許可証が必要な場合があります。  キャンプ場にも駐車できます。ただし、キャンプ場は、一般的に時間制限があり、料金がホテル並みに高額な場合もあります。わずかな料金でシャワーを使えるキャンプ場もあります。国や地域によっては、国有林内に14日間まで無料でキャンプできる場所があります。 ヨットハーバーは、漁師や船が利用するという性質上、「フリーゾーン」として知られています。そのため、マリーナは、ホットシャワーや一時駐車場などの多くのサービスを提供しています。ハイシーズンになると、遠方から来る大型ボートが一定期間停泊し、乗組員もそこにしばらく滞在します。この「一時的に」滞在する乗組員にうまく紛れて車を停めることができます。乗組員はあなたのことを知らず気にしません。乗組員は陸で少し羽目を外しているため、あなたが車上生活をしていることに気づいても気にしません。週末にぶらぶらして、ボートを洗ってワックスをかけたい人を探しましょう。そうすれば、マリーナの施設に入って堂々とシャワーを使えるようになるでしょう。 トイレがない場合は、近くの小川で用を足します。屋外で安全に排泄する方法を把握し、簡易式トイレを作りましょう。あるいは、20Lの蓋つきバケツと臭い対策として苛性ソーダを利用してもよいでしょう。 病院の無料駐車場を利用することもできます。警備員に話しかけられた場合は、病気の親戚をお見舞いに来たと答えることができます。 しかしオーストラリアでは、過去に病院で発生した看護師殺害事件のため、病院の駐車場に車を停めていると、警察が来る可能性があります。警備員に移動するように言われる場合もあります。  小売店や飲食店のマネージャーと信頼関係を築くことができれば、特に自分の存在を夜間のセキュリティ対策として捉えてもらえれば、夜間にお店の駐車場に車を停めることについて文句を言われないかもしれません。 ホテルの駐車場を利用してみましょう。国や地域によっては、ホテルや大きな道路沿いにあるモーテルの駐車場に翌朝の11時（チェックアウト時刻）まで車を停めることができます。  車のシートを完全に倒してしまえば、誰にも気づかれません。しかし、そこに居続けることはできません。 車を停められる場所を見つけたら、夜に来て朝の7時前に去るようにしましょう。そうすることで、なるべく周囲に気づかれずにすみます。 騒音がする場合は、睡眠のために耳栓が必要になるかもしれません。耳栓があれば、周囲の騒音を耐えられるレベルまで遮断することができます。耳栓は道路の騒音、鳥や動物の鳴き声、周囲の人の話し声や音楽などを効果的に遮断します。ただし、大きすぎる騒音や誰かが車をノックする音のような近くの騒音は遮断されません。

english_section_name: Finding Safe and Inconspicuous Places to Park

summary: 前向きな気持ちを持ち続ける

document: 困難な状況は一時的なものであると、常に自分に言い聞かせましょう。毎日出歩いて、仕事を探すようにします。地元の図書館や本屋を活用して仕事を探すだけでなく、こうした困難な状況を乗り越えて仕事を見つけるための知識を身につけましょう。インターネットで無料のメールサービスを利用したり、雇用主からの電話を受けられるようにプリペイド携帯電話を入手したりできます。国、自治体、支援団体が提供するサービス（生活保護、フードバンク、炊き出しなど）を活用して、資金を貯めることを検討しましょう。最も重要なことは、自分に共感や理解を示し、支援しようとしてくれるソーシャルワーカーや宗教団体のボランティアのような人々と話をすることです。

english_section_name: Keeping Buoyant

summary:
適切な車を探す　 車上生活の開始前に本籍地を利用して必要な手続きをする
 身分証明書、運転免許証、自賠責保険証などを常に携帯する　 ハンドルロックを購入して使用する

document: 車がうまく機能すれば、車でのみ生活できるようになります。準備の時間があり、先行きに不安を感じる場合は、バンを入手しましょう。窓のない配達用のバンのような車が理想的です。こうした車の荷室の下には収納用のスペースがあり、天井にはあかり取りの天窓や換気口、収納用の棚を設けることができます。さらに、天窓を開ければ外を見ることもできます。匿名性の高い作りになっているシボレーの白いバン、またはオーストラリアのメーカーであるホールデンのパネルバンなどの車を利用すれば、プライバシーの確保が容易になります。車上生活には新車または「新しめの」車が必要になります。古い車を利用をするならば、車を整備できなければなりません。古い車は、メンテナンスを怠ると、都合の悪いときに故障する可能性があることに留意しましょう。 郵便私書箱や私設私書箱を借りましょう。一般的に、私設私書箱はより多くの費用がかかりますが、そこで荷物を受け取ることができます。サービスによってはアパートの1室の形式の住所を提供しており、物理的な住所が必要となった場合にこの住所が役立ちます。 ジムに入会しましょう。ジムの会費が高すぎる場合は、（自分の拠点に応じて）ジムの設備を利用できる地元の公共施設で利用登録をすると費用を節約できます。 住所が必要な書類を更新して早急に処理しましょう。 銀行の貸金庫に貴重品を預けましょう。 家族や友人に生活の支援をしてもらえない場合や支援を断られた場合、あるいは支援を求めたくない場合は、住所だけでも使わせてもらえるように頼むことを検討しましょう。 警察官から職務質問をされた場合に備えて、これらを常に提示できるようにしておきましょう。 ハンドルロックが重要なのは、車を盗まれるということは自分の家を盗まれることと同じだからです。盗まれた車は2度と取り戻すことができないかもしれず、そのような事態になれば大問題です。自宅やアパートがある人にとっては車はただの所有物かもしれませんが、車上生活をする人にとっては、車は生存に不可欠なものです。ハンドルロックは1個2,000円程度で購入できます。今すぐ購入しましょう！

english_section_name: At the Start

summary:
生活必需品を揃える　 自分でジャンプスタートできるように予備のバッテリーとエアコンプレッサーを購入しておく　 発電の代替手段を探す　 身の回りの物を入れて持ち運べる入れ物を用意する　 汚れた衣類を分けてビニール袋に入れて、清潔な衣類に臭いが移らないようにする
 高品質の懐中電灯を入手する

document: 車で生活するための基本的な必需品は、毛布、枕、そしてマットレスのような敷物です。狭い車内では座席の角度が原因で背中に鈍い痛みが発生するかもしれません。そうなった場合は、必ず薬を入手しましょう。寝具が整ったら、後部座席の上に毛布を置き、前部座席を両方とも倒して後部座席を覆い隠します。こうすることで、光と人々の視線を遮ることができます。  安価なクーラーボックスがひとつあると、生活しやすくなります。クーラーボックスの必須条件は、防水性を備えていることです。冷たい食品は結露を引き起こし、氷は溶けます。クーラーボックスから出た水で車内が濡れないようにしなければなりません。クーラーボックスは、生鮮食品の冷蔵に役立ちます。クーラーボックスが最も効率的に機能するのは満杯になっているときです。したがって、食べ物を取り出すときは、代わりに冷たい水の入ったボトルを入れましょう。電源付きクーラーボックスを購入するつもりならば、動作のために十分な換気が必要となるため、車のトランク内ではうまく機能しないことに注意しましょう。電源付きクーラーボックスを稼働するときは、車内に置くのが一番です。電源付きクーラーボックスを稼働するのは、エンジンが運転しているときにのみにするか、以下で説明される通り、バッテリープロテクターを使用しましょう。排熱口から排出される廃熱で、物が発火する可能性があります。したがって、排熱口には何も触れないようにしましょう。 金銭的に余裕がある場合に必須な物は、薬剤付きの簡易式トイレです。このようなトイレがあれば車上生活が耐えられるものになります。最近では、簡易式トイレを10,000円以下で購入することができます。簡易式トイレを購入する余裕がない場合や、それを置くスペースがない場合は、ゲータレードのボトルのように飲み口の広いボトルに用を足すか、バケツで即席のトイレを作りましょう。 スペアタイヤ１本とタイヤシーラントを少なくとも1缶用意しておきましょう。タイヤシーラントは除去可能なタイプのものを購入しましょう。 シガーソケットはひとつの手段です。シガーソケットは低消費電力機器（100W）に電力を供給するのに役立ちますが、調理に車を使用するつもりであれば、バッテリーから直接電力を取らなければヒューズが飛んでしまいます。しかし、高価なデュアルバッテリーとインバーターシステムがなければ、車からの電力で電気調理器具を使うことはかなり非現実的です。小さな12Vの給湯器とフライパンもありますが、これらは一般にあまり効率的ではありません。また、電源電圧を使用する調理器具を利用する場合は、かなり高価なインバーターが必要になります。デュアルバッテリーシステムがない場合は、こうした電力を使う際に、車をアイドル状態にしておく必要がありますが、それでも、車のオルタネーターはそのような用途向けに設計されていないため、必要な電流を生成できない場合があります。  バッテリープロテクターは、あらゆる車上生活者にとって良い買い物となります。 この装置は、バッテリーの電圧がそれ以上電子機器に給電すると車を始動できなくなる状態に達すると、給電を遮断してバッテリーを保護します。バッテリープロテクターは2,000～3,000円程度です。バッテリー上がりが頻繁に発生すると、バッテリーが傷んで、結果的に、交換に費用がかかり、車を動かせずに不便になります。そのため、バッテリープロテクターの購入は、車上生活者にとって良い投資となります。 電気調理器具の代替手段は、調理にガスを使用することですが、安全上の理由から車内ではガスを使用しないようにしましょう。車内での調理には、ものを置く場所が不安定なこと、火災の危険、熱くなった調理器具やこぼれた液体による火傷、一酸化炭素の充満、臭気など多くの危険が伴います。それゆえ、調理は車外で行いましょう。調理用のしっかりとした設備を備えたバンに住んでいる場合は、換気さえすれば車内で調理しても構いません。 せっけん、衣類、携帯電話などを入れておけるバッグを準備しましょう。身の回りの物を整理しておくことで、煩わしい思いをしなくて済みます。車内は小さな空間のように思えるかもしれませんが、非常に簡単に物を失くしやすい場所です。また、車内を整然と保つことで、車のそばを通り過ぎる人の視界にたまたま車内が入ったとしても、あまり注意を引かずに済みます。寝具を（トランクなどに）隠しておくとよいかもしれません。 数週間分の服や物資のためのスペースが車内にない場合は、安全に保管するように友人に頼んでみましょう。そうすれば、友人を訪れる口実ができて、シャワーやくつろげる場所を提供してもらえるかもしれません。  洗濯をするときは、洗濯物をしっかりと乾燥させましょう。湿った状態の服からカビが発生したり、車内に悪臭が漂ったりすることは避けなければなりません。  車内にいないときは、窓をわずかに開けたままにし、ドライヤーシート（柔軟剤シート）をばらまいて室内の臭いを抑えましょう。月に1度は洗濯しましょう。さもなければ、ホームレスのような臭いが発生し、車上生活をしていることがばれて、ホームレスのように扱われてしまう恐れがあります。  柄の長い懐中電灯は、緊急時に自己防衛のための武器として利用するのに十分な大きさであるため、照明とセキュリティという2つの機能を果たします。

english_section_name: Finding the Essentials

summary: 目立たないようにする

document: 目立たないようにして過ごすことで、恥ずかしさを最小限に抑えることができ、警察官や犯罪者に目をつけられにくくなります。  誰かに気づかれることを避けるために、いくつかの駐車場を交代で利用しましょう。 駐車中の車の中を移動するときは、車が揺れないようにゆっくりと動きましょう。 日中晴れているときは、フロントガラスに日よけを使用しましょう。 窓ガラスだけではプライバシーの確保に十分ではないと思うかもしれません。安い費用でプライバシーを確保できる方法はいくつかあります。フロントガラスおよびリアガラスに反射タイプの日よけを置くとよいでしょう。同様に、側面の窓ガラスも日よけで覆うのが効果的です。安価な布を購入して窓を覆うか、テープや磁石で布を窓に固定してもよいでしょう。 プライバシーを確保して光を遮るには、黒い布が最適です。 金銭的に余裕があり、現地の法律で許可されていて運転に支障がなければ、法律で許される範囲で窓をできるだけ暗くしましょう。これと、フロントガラスに日よけ、暗色の布、またはタオルを併用することで、プライバシーを十分に確保できます。スモークガラスでない窓にタオルや布を掛けておくと、ホームレスであることがばれてしまいます。スモークガラスの窓に同じようにタオルや布を掛けても、外から車内は見えなくなり、誰かの注意を引くこともなくなります。 就寝時には、誰かが車内に手を伸ばすことができない程度に、かつ車内に新鮮な空気を取り込んで窓の結露を低減するのに十分な程度に窓を開けましょう。

english_section_name: Staying Under the Radar


summary: 内なる声を聞く　 自分の感情を認める　 身体的な反応に関心を向ける

document: 自己表現とは自分の感情を伝え、行動で示す能力のことを指し、本当の自分を発見する過程において重要な要素です。自分を知るには、手始めに内なる声に耳を傾け、どう感じているか、特定の状況にどう反応したいと思っているかに意識を向けましょう。そうすれば、自分の気持ちや感情への理解が深まり、自分を表現できるようになります。 感情は時に厄介で、それを受け入れ尊重できるようになるのは、誰にとっても簡単なことではないでしょう。また、その感情を健全に表現する術が分からないかもしれません。自分がどう感じているかに真剣に関心を向けたことはあまりないという人もいるでしょう。感情を押しやること、自分の中にある感情に当惑し、それを恥だと思うこと、あるいは感情をすっかり隠してしまうことは普通です。  例えば、会うことになっていた友人がその約束を忘れて、時間になっても現れない、または電話してこないとします。その状況に怒りや憤りを感じるのは何ら問題ではありません。怒りや悲しみの感情は正当なものであり、当然のことだと認めましょう。友人が謝ったとしても、自分の感情を軽視してはいけません。自分には、感情を感じて正当化する権利があるのです。 自分の感情をよく観察すれば、本当の自分が見えてきます。本当の自分に近づくほど、人生における漠然とした不安や憂鬱、全般的な不満が減っていきます。 初めての経験だと言う人もいるでしょうが、自分がどう感じているかに焦点を合わせる最善の方法は、体に意識を向けることです。これを試す簡単な方法は、感情的になる状況において自分の体がどう反応しているかに気づくことです。例えば、運転中にキレるという形で表される怒り等、至極ありがちなことから取り組み始めましょう。バスに乗車中、あるいは車の運転中、車の往来に腹立たしくなったり、イライラしてくることがあるでしょう。その怒りの感情に対する体の反応を確かめましょう。 体のある部分が硬くなっていないか、呼吸に変化はないか、腹部や胃に異変はないかなどに気づきましょう。

english_section_name: Laying the Groundwork

summary: 安全な方法で自分を表現する　 計画を実行に移す　 「私は」という言葉を使う　 訓練する

document: ありのままの粗野な感情を、どうやって他人を傷つけることのない有意義なものに変えられるか、感情表現を学ぶ必要があります。自分や他人を傷つけることのない安全な表現方法を学びましょう。職場から解雇されたりトラブルに発展したりするような表現の仕方ではなく、日記を使い、怒りの感情を再構築して自分がどう感じているかを文章化し、それを正当なものとして認めましょう。  例えば、誰かに向かってわめいたり、大嫌いだと言ったりする代わりに、自分の人生にマイナスの影響を及ぼすことのない表現で日記に書き出しましょう。「上司にこれをされると腹が立つ」、「両親に怒鳴られると怒りを感じる」といった書き方をします。そうすることで、感情に支配されることなく、感情を感じる力を得ることができます。 この方法は、他の感情にも使えます。 大切なのは、感情は白か黒かのはっきりしたものではないと納得することです。そうすれば、感情が指針となり、いつ声を上げるべきか、いつ自分の感情を個人的に表現して前進するのが適当なのかが分かるようになります。  例えば、雇用主に対し酷く不満が募ることがあるでしょう。しかし、どんな状況においても、感情を露わにして自分にとって何の得があるのか自問することが必要です。上司はその不満を聞いてくれるでしょうか？理解してくれるでしょうか？直接対峙するよりも、自宅で日記を書いて、怒りを表現する方が健全ではないでしょうか？重要なのは、自分の感情に忠実でいること、そして正しい表現の仕方をすることです。  多くの人が、健全に感情を表現する方法として具体的な例を教えられていないだけでなく、こうした基礎的な感情表現の手段は、私達の生活の中で欠けています。感情を表現することは、健全な人生を送るための必要不可欠な要素です。それによって、人間関係に適切な境界線を設け、自分の正当性を認め、感情の欲求を満たすことができるのです。 自分の気持ちを他人を伝える時は、常に「私は」という言葉を使うようにしましょう。例えば、「何があったのかを話してくれた時、私は、あなたとあなたが経験していることを思ってとても悲しかった」と言いましょう。これは、人間関係においても使えます。例えば、「私がミスすることにあなたが苛立つと、私は自分を恥ずかしく思う」または、「あなたに否定的な事を言われると、私は憤りを感じる」という言い方をします。 そうすることで、自分自身、そして感情とその表現について、全面的に責任を負うことになります。 自分の中の複雑に入り乱れた感情をナビゲートする方法を学ぶのは、容易ではないと感じるかもしれません。それには訓練が必要です。自分の感情を表現することに慣れていない人は、この訓練を感情のウェイトトレーニングのようなものとして捉えてみましょう。最初は、感情という「筋肉」が痛んだり、か細くなっているかもしれません。また、徹底的に使われ、関心を向けられることに慣れていない場合もあるでしょう。 本当の自分を見つけ出し、自分を表現する術を学ぶことは簡単ではありません。しかし、真の人生を生き、自分自身を敬う気持ちを持ち、感情を正当なものとして認めることを行っていけば、結果的に、より豊かで深みのある、人間として偽りのない人生経験を得ることができるでしょう。

english_section_name: Expressing Yourself Verbally

summary: 感情日記をつける　 感情を自分のものとして認める　 自分をどう表現したいか書く

document: 小さなノートや携帯電話等を使って、自分の感情を記録する感情日記をつけ始めましょう。次回、泣けると評判の映画を観る機会があれば、感情日記に悲しみという感情の記録をつけましょう。悲しみに自分の体がどう反応しているか書き記します。泣くのは難しいですか？悲しい時、肺はどのような感じがしますか？ 感情日記を書く時は、思考に邪魔されないようにし、体の反応に意識を集中しましょう。そうすることで、感情を単に払いのけるのではなく、自分が実際どう感じているかにもっと注意を向けることができるようになります。 ある感情が湧いてきたとき、くだらない等と自分に言い聞かせる癖はないでしょうか。また、特定の感じ方をしないよう自分に言い聞かせることがあるかもしれません。体が感情にどう反応しているかが分かってくるようになると、感情を無視することが難しくなります。体は理由があって反応しているため、それを認めることが重要です。感情日記を取り出して、その日に感じた全ての感情を記録しましょう。  例えば、「今日、職場の上司にすごく腹が立った」と書くとします。怒りの感情を認めたら、なぜ腹が立ったのか書きましょう。日々感じる全ての感情についてこの作業を行います。感情に注意を向け始めると、いかに豊富な感情が自分の中に渦巻いているかに気づいて驚くことでしょう。 人は生来、感情的な生物です。目まぐるしく変化するこの世界に生きる私たちは、自分の本当の気持ちから簡単に切り離されてしまいます。 自分の感情を日常的に上手く表現するには、まず、状況毎にどう対処したいか書き出すことから始めます。そして特定の状況下でどう振舞いたいか予行演習します。職場の上司や権威ある立場の人を例にとって、伝えたい事をはっきりと書きましょう。自分を作らずありのままに、具体的に書くと良いでしょう。 苦しんでいる人や迷子になったペットに遭遇する等、悲しくなる物を見た時は、感情日記に、未チェックの悲しみの感情について書き記しましょう。また、体がどう反応しているかにも引き続き意識を向けましょう。

english_section_name: Writing Down How You Feel

summary: 絵画、描画、スケッチ等に挑戦する　 コラージュを作る　 踊る　 文芸作品を創作する　 歌う

document: 喜びを感じられるクリエイティブな自己表現の仕方を探しましょう。絵画、描画、スケッチ等を楽しいと感じるなら、ぜひ挑戦しましょう。アクリル絵の具なら安価で何にでも描けます。様々な色に心を寄せて、その色が表すと自分が思う感情に関心を向けましょう。  無地のスケッチブックを用意し、自分が感じていることを内観しながら、描画やスケッチをしてみましょう。系統立って正式に習いたい場合は、アートスクールや美術館等で開かれている絵画教室について調べてみましょう。 創作をする時は、内なる自分、内なる感情に導かれましょう。座って絵を描く時間を作ると、リラックスにもなります。才能のある無しを判断しないことです。クリエイティブに自分を表現するというのは、何も次のレオナルド・ダ・ビンチを目指すということではなく、大事なのは、創作するという行為です。自己表現を学ぶことは、つまり、自分をもっと理解できるようになることです。創造性の解放が、本当の自分を知るための思いもよらない最適な方法となる事があります。 コラージュは、自分を表現することのできる楽しい工芸です。必要なものは、古雑誌等の画像が印刷されているもの、段ボール紙数枚、のりです。自分の気持ちや表現したいものと共鳴する写真を見つけます。視覚的なイメージを強調するための単語や見出しを雑誌から切り抜いて使いましょう。 段ボール紙に限る必要はありません。感情日記やスケッチブックの表紙をコラージュにするのはどうでしょうか。身近にある古い箱、フォルダー等、自分を表現したいものに装飾を施すのも良いでしょう。自分の政治的思想、信仰心、全般的な思想を表現しましょう。あるいは、自分の人生に関わるものでも良いでしょう。 体を動かして自分を表現すると、心の奥にある思いや願望を解放できることがあります。体を様々に動かしたり踊ったりして、ありのままの自分に心地よさを感じましょう。自宅でこっそりと踊るのも、ダンスクラブに出かけるのも良いでしょう。その時の自分の気分にあった楽しめる音楽に身を任せましょう。  怒りを感じているなら、その怒りを反映するような音楽をかけて、体の動くままにしましょう。うれしい時、悲しい時、不安な時も、同じことを行います。そして、気分を切り替えられるような音楽に合わせて踊りましょう。例えば、不安を感じている時は自分を力づける音楽、悲しい時は、幸せな気持ちになる音楽に合わせて踊りましょう。 より系統立って正式に踊りを習いたい場合は、ダンス教室に通うのも良いでしょう。短期間でも学べる初心者向けのプログラムを提供しているダンススタジオもあります。ヒップホップ、ジャズ、バレエ等、自分の性格に最も適したダンスの初心者クラスに参加してみてはどうでしょうか。 自己表現の優れた手段のひとつは書くことです。自分の偽らない思いや人生に基づいた表現を使って詩や短編小説を書いてみましょう。自分が感じていることに意識を集中して、ただ書きましょう。完璧なものにしたい、誰かに見せたいという欲求は捨てます。クリエイティブな自己表現とは自分に対して行うものであり、時間をかけながら、自分が何者であるかということ、そして自分の中の様々な感情を知っていくことです。 書くことで自分を解放するこの方法には、驚くほどの効果があり、自分でも気づくことすらなかった思考や感情について深い洞察が得られます。 たとえ上手くなくても、歌うことは素晴らしい行為です。車の中、お風呂、リビングルーム等、場所を選ばずどこでも歌うことができます。才能を認められたい、発声技術を身に着けたい等の欲求は置いておいて、ただ声に出して歌いましょう。感情的な場面に意識を合わせ、自分と共鳴する歌を歌いましょう。  悲しみ、喪失感、怒り、愛情、幸福感等、自分の気持ちを尊ぶ歌を歌いましょう。歌いながら、自分らしくあることを許しましょう。 歌によって本当の自分を感じられるようであれば、外の世界で試すこともできます。カラオケに挑戦したり、地元の歌唱グループに参加してみてはどうでしょうか。自分の人生や思い、そして自分自身を表現していると感じられる音楽と繋がる機会を作りましょう。

english_section_name: Expressing Yourself Creatively


summary: コンシーラー スティックファンデーションを使う

document: を塗る　目の下にクマがあったり、顔全体にシミがあったりしては、見た目が台無しです。しかし、クマやシミはコンシーラーで隠せるので心配無用です。コンシーラーは目の下に逆三角形に塗りましょう。  コンシーラーの色は肌の色に合わせると良いでしょう。また、ファンデーションの色と合っているかどうかも確認しましょう。コンシーラーでクマを隠す場合は、オレンジがかった色を選びましょう。 肌の色より明るい色のコンシーラーの使用は避けましょう。代わりに、顔の中で一番明るい部分と同色のものを選ぶと、肌の色を明るく見せる効果があり、仕上がりも自然です。 コンシーラーは薬指（またはメイク用ブラシ）で肌に乗せましょう。薬指は、他の指よりも力が入りすぎることがないので、メイクをやさしく肌に乗せるには最適です。また指を使うと、体温でコンシーラーが溶けて肌になじみやすく、きれいに仕上がります。 自然な仕上がりが好みで、顔全体にファンデーションを塗りたくない人は、スティックファンデーションを使ってみましょう。   スティックファンデーションを使うと、ベースメイクの時間を短縮できます。大きなマーカーを使うような感覚で使いましょう。頬骨、鼻筋の両脇、眉上に色を太く乗せてなじませます。 日焼けしたような肌に見せたい場合は、ファンデーションを塗った上に、肌の色よりも少し暗めのスティックファンデーションを重ねて塗り、一緒にぼかしましょう。

english_section_name: Applying the Base Makeup

summary: 顔と手を洗う　 プライマー（下地）を塗る

document: ベースメイクをする前には、必ず顔と手を洗いましょう。メイクを乗せるための清潔な土台を作ることができます。   顔だけではなく、必ず手も忘れずに洗いましょう。顔を洗顔料で洗う際に手も一緒に洗うと、刺激の強い化学薬品や石鹸が顔につくのを防ぐことができます。メイク落としやメイク落としシートを使っても良いでしょう。  手と顔を洗った後は、必ずSPF入りの保湿剤を顔に塗りましょう。肌を保護して健康的な肌を保つのに、最適な方法です。毎日欠かさず塗りましょう。 プライマーを乗せると肌が整い、滑らかできれいな仕上がりになります。百貨店のメイクコーナーやドラッグストアでも購入できます。   プライマーは、ファンデーションよりかなり軽めの質感です。塗っても肌に乗せている感覚がほとんどないでしょう。後に乗せるメイクの土台の役目を果たし、メイクが長持ちしてにじみにくくなるなどの効果があります。 プライマーは、顔全体に均一に伸ばしましょう。目の下にも忘れずに塗ります。肌の色より極端に暗い色のプライマーは避けましょう。脂性肌、乾燥肌、混合肌など肌タイプに合わせてプライマーを選びましょう。  プライマーの色は、肌トラブルによって使い分けましょう。黄色や緑がかったプライマーは、赤みを抑えます。ピンクがかったプライマーは、くすんだ肌を生き生きと見せます。薄いオレンジ色やオレンジピンクのプライマーは、シミやクマをカバーするのに最適です。

english_section_name: Starting to Apply the Base Makeup


summary: WhatsAppを開く　 設定をタップする アカウント情報をタップする　 プライバシー 開封証明を［オフ］の位置（左側）にスライドさせる

document: WhatsAppは、白い電話と吹き出しが描かれている緑色のアイコンです。 初めてWhatsAppを開く場合は、 WhatsAppを設定する必要があります。 ［設定］は画面右下隅にあります。 WhatsAppのチャット画面が表示されている場合は、はじめに画面左上隅の［戻る］矢印をタップしましょう。 ［アカウント情報］は画面の一番上の方にあります。 をタップする　［プライバシー］は［アカウント情報］のページの一番上にあります。 ［開封証明］のスイッチは画面一番下にある緑色のスイッチです。これを左にスライドさせると、グループチャットを除いて開封証明が無効になります。これによって、「既読」を表す青いチェックがチャットに表示されなくなります。 スイッチの色が白くなっている場合は、開封証明は既に無効になっています。

english_section_name: Using an iPhone

summary: WhatsAppを開く　 ⋮をタップする 設定をタップする　 アカウント情報をタップする　 プライバシー 開封証明の右側のチェックボックスをタップする

document: WhatsAppは、白い電話と吹き出しが描かれている緑色のアイコンです。 初めてWhatsAppを開く場合は、 WhatsAppを設定する必要があります。 ⋮は画面右下隅にあります。これをタップすると、ドロップダウンメニューが表示されます。 WhatsAppのチャット画面が表示されている場合は、はじめに画面左上隅の［戻る］矢印をタップしましょう。 ［設定］は、前のステップで表示されたドロップダウンメニューの一番下にあります。 ［アカウント情報］は画面の一番上の方にあります。 をタップする　［プライバシー］は［アカウント情報］のページの一番上にあります。 ［開封証明］はページの最下部付近にあります。開封証明のチェックボックスからチェックを外すと、グループチャットを除いて開封証明が無効になり、「既読」を表す青いチェックがチャットに表示されなくなります。

english_section_name: Using Android


summary: 若いチューリップを選びます。 濡れた布かペーパータオルで切り口を包みます。 茎の端から約5ミリのところを切ります。 茎の下部に付いている余分な葉を取り除きます。

document: 花屋ではよく開いた色鮮やかなチューリップを購入したくなるかもしれません。一晩限りの観賞用ならばこの選択も結構ですが、日持ちさせたいのであれば、花が固く閉じており、緑色のつぼみもまだ完全に色づいていないものを選びましょう。２～３日もすれば花が開き、その後もしばらくの間は楽しめます。 庭のチューリップを切り、花瓶にいけてできるだけ長く楽しむには、花が完全に開く前に切ります。なるべく地面に近い位置で切りましょう。 チューリップを花屋で買って家に持ち帰るときには、ペーパータオルか布タオルに清潔な水を含ませて包みましょう。移動距離が短い場合も同様です。少しでも水から出すと、チューリップはすぐに萎れてしまいます。 小さなはさみで斜めに切ります。こうすれば、チューリップが吸水しやすくなります。 チューリップを花瓶にいけたときに水に浸かる葉があれば、取り除きます。水に浸かった葉が腐ると、花が早く枯れる原因になります。

english_section_name: Preparing Tulips for Display


summary: NASAに応募してみましょう。 USAJOBSのウェブサイトへ行き、募集中のNASAの職種を調べてみましょう。 USAJOBSの通知機能を使いましょう。 募集中の職種のみ応募しましょう。 応募の際は十分注意を払いましょう。 USAJOBS用の履歴書を作りましょう。 履歴書のスタイルは簡潔にしましょう。 履歴書のコピペはやめましょう。 履歴書を組み立てる際には応募要項を参考にしましょう。 履歴書にあれこれと内容を詰め込まないようにしましょう。 関係のない経歴は削除しましょう。 職歴の詳細を記載しましょう。 州政府で働いている（働いていた）場合は、追加情報を用意しておきましょう。 学歴の詳細を記載しましょう。 今まで表彰されたことや達成したことを記載しましょう。 履歴書は簡潔にしましょう。 カバーレターは省略しましょう。 応募要項をよく読んで、他に書類提出が必要が確認しましょう。 USAJOBSで作成した履歴書を提出しましょう。 USAJOBSから必要な情報が抜粋された履歴書を再度見直してみましょう。 質問に答えましょう。 補足質問に答えましょう。 特定の職種に対する質問に答えましょう。 受理通知が届いたか注意していましょう。 USAJOBSの「Application Status」ページより、申請状況を確認しましょう。

document: パスウェイ・プログラムに参加できなくても、NASAで働くための「道筋」はたくさんあります。NASAへの道としてパスウェイ・プログラムは最適ですが、大学卒業している人、または軍に従事している人は、NASAに直接応募することも可能です。 NASAのウェブサイトで組織のことを学び、どんな人が採用されているのか、どんなプロジェクトがあるのか調べてみるのもよいでしょう。しかし特定の職種を探したり、応募したりする場合はUSAJOBSのウェブサイトへ転送されます。 USAJOBSの検索機能から募集中のNASAの職種を絞り込むことができます。 NASAの募集を見逃してしまうかもと心配ならば、USAJOBSの通知機能にサインアップしておきましょう。そうすれば、自分の応募資格と希望の職種に合った募集が出た時にUSAJOBSからメールを受け取ることができます。 定期的にメールをチェックして、USAJOBSからの通知が迷惑メールや他のフォルダに届いたり、ブロックされたりしないように設定しましょう。 NASAは持ち込みの嘆願応募は受け付けていません。上述したように、USAJOBSで応募中の職種を探すか、新しい募集がかかった際に通知が来るようにサインアップしておきましょう。 応募したい職種の募集が出てきたら、履歴書の準備をしましょう。NASAは郵送による募集も受け付けていますが（送り先は募集要項に載っています）USAJOBSからの電子応募を強く推奨しています。 NASAが希望する方法で応募するようにしましょう。どうしてもその必要がある場合以外は郵送での応募は控えましょう。 USAJOBSのサイトには最大5つの履歴書の作成と保存が可能です。保存したものの中から1つを選び、該当する職種に応募することができます。他に政府系の職種やNASAの他の職種にも応募する場合には、いくつか履歴書を作成し、職種ごとに必要とされるスキルに合わせて書き方を変えるとよいでしょう。  例えば、人を指導したり、トレーニングするような職種であれば、履歴書には指導経験を強調し、それとは別にリサーチの経験を強調する履歴書も作成するとよいでしょう。 応募中の職種の要項をよく読んで、その職種で必要とされるスキルや資格が強調されるような履歴書を選択するようにしましょう。 どの応募にどの履歴書を使ったかわかるようにメモを残しておきましょう。NASAはあなたが履歴書につけた名前を記録しておくことはありません。 箇条書きに使用するブレットポイントやアルファベット以外の文字を使用しないようにしましょう。NASAのコンピューターシステムはそれらの記号を認識しないので、履歴書の体裁が崩れてしまうでしょう。 ブレットポイントを使用した箇条書きの体裁をとる代わりに、強調したい箇所や経験を示したい時にはダッシュ記号を使用してみるとよいでしょう。 USAJOBSを通して応募する際は、履歴書作成ページで一から作成するのではなく、ワードなどの文章作成アプリケーションを使って下書きをし、内容を磨いていくとよいでしょう。ワード書類から履歴書作成ページにコピペするのはやめたほうがよいでしょう。  マイクロソフト社のワードなどのアプリケーションには、他のアプリケーションでは変換できない特別なコーディングが隠れている場合があるので注意しましょう。  テキストファイルで履歴書の土台を作成すると、問題なくコピペすることができるでしょう。 履歴書を仕上げる際には、応募要項にあるキーワードに注目してみると良いでしょう。経歴やスキルや技能の概要に鍵となるキーワードやフレーズを含めるようにしましょう。 その業種内で使用されている適切な専門用語を使用しましょう。 NASAは応募する職種に関わる事項のみ記載するようにと推奨しています。また、経歴や経験を記載する際には、大げさに形容しないようにしましょう。無関係な経歴を記載することも控えましょう。 NASAに送る履歴書に過去全ての職歴を記す必要はありません。例えば、副業としてトウモロコシの雄穂除去をしたことがあるとか、大学在籍中にバーテンダーのバイトをしたなどという記述をNASAは求めてはいません。 しかしながら、たとえ応募職種には関係ないポジションであったとしても、今現在働いている仕事の職歴は記載するようにしましょう。 履歴書にどの職歴を記載するか決めたら、雇用期間、給与、雇用先の住所、上司の名前と電話番号を載せましょう。 州政府での仕事内容は全て申告しなければなりません。職業番号（職業ごとに付与される番号）、正確な雇用期間、昇進日、今まで付いた一番上の役職を書けるようにしておきましょう。 通った学校の名前と住所も載せましょう。学部、卒業日、GPA（もしくはGPAに代わる成績表）と取得学位を明記しましょう。 NASAのほとんどの仕事には、最低でも４年制、多くの場合それ以上の学位を求められます。取得した学位は、教育省が認定した教育機関が発行しているものであることが重要です。ディプロマ・ミル（金銭と引き換えに得る偽の証書）は論外です。 今まで取った賞、受けた訓練、自分または共同著者で発刊した書物などがあれば記載すべきでしょう。賞などの具体的な名前と日付も載せましょう。 応募職種に関連のある分野で、今まで使用したり精通しているコンピューターのソフトウェアや工具または機材などがあれば簡潔に記載しましょう。 USAJOBSのサイトから作成できる履歴書の長さに規定はありませんが、NASAは6ページ以上の履歴書は受け付けていません（英単語で約20,000文字）。 NASAは履歴書の一部としてのカバーレターやその他SF-171,、OF-612、 DD-214、SF-50、SF-15といった書類を受け付けません。 通常、第一次審査には履歴書以外の書類提出が求められることはありません。とはいえ、例外的に書類提出がある場合もあるかもしれないので応募要項をよく読みましょう。  履歴書を提出したのちに、NASAから何か指示があるかもしれないのでメールを注意深く、頻繁にチェックするようにしましょう。 職種によっては、大学の成績証明書の提出を求められたり、退役軍人枠で応募した場合には、正規の書類の提出を求められることがあります。しかしながら、こういった書類の提出は選考の最終段階に求められる場合がほとんどです。 USAJOBSのウェブサイトで履歴書を作成すると、NASAの人事システム（NASA STARS）に転送されます。このシステムがUSAJOBSに提出された履歴書の中から、NASAが欲しい情報を抜粋します。 記入した全ての項目が抜粋されるわけではありません。例えば、NASAは「Languages」「Organizations/Affiliations」「References」といった箇所の情報は抜き出しません。 とはいえ、USAJOBSの履歴書の上記の欄に必要事項を入力しておいても損はないでしょう。NASA STARTSの履歴書にそれらの項目が載っていなくてもパニックにならないようにしましょう。 NASA STARS用の履歴書が作成された後に、システムよりいくつか質問されるでしょう。これらの質問は、最低応募資格があるかどうか、応募職種に本当に興味があるかどうかを確認するものです。 USAJOBSから履歴書を作成している間に、補足の質問をされることがあるでしょう。その場合、回答がNASA STARSにも転載されることになりますが、きちんと転載されたかを確認する（ボタンをクリックするなど）作業が必要になります。この時に、履歴書や質問に対する答えを訂正することができます。 例えば、SES（Senior Executive Service、上級管理職）に応募するには、SES　Executive Core Qualifications（ECQ）とSES　Executive Technical Qualificationsに関する質問に答えなければなりません。これらの質問を入力する際は、まずオフラインにし、精細で熟考した回答をテキストエディターに下書きした後に、正式回答をアップロードすることをNASAは推奨しています。 これらの回答内容から、職に見合った管理能力、リーダーシップ力、十分な経験があるか、そして技術的な知識と経験があるかどうかが査定されます。 補足の質問に答えた後、NASAより応募を受理したというメールが届くはずです。 受理通知を受け取ってない場合は、応募申請をもう一度見直し、どこか見落としがないか確認しましょう。 USAJOBSに戻り、自分の申請が選考段階にあるかいつでも確認できます。  例えば、応募申請が受理されたのか、選考が開始されたのか、選考対象や面接対象者になったのか、すでに他の人に決定したのか、または募集がキャンセルされたのかなど知ることができます。

english_section_name: Applying to NASA Through USAJOBS

summary: NASAの様々な職業について学びましょう。 自分が得意な学問が何かを定めましょう。 興味を持って情熱を注げる分野は何かを考えてみましょう。 大学や教育機関でどの学科を選択するべきか計画を立てましょう。 一生懸命勉強しましょう。 正しい学校を選びましょう。 現在NASAに所属している人たちの経歴を調べてみましょう。 先人と同じような道筋を辿れるのかどうか自問しましょう。 幅広く学習しましょう。 物事へのバランス感覚を養いましょう。

document: NASAと言えば、一番最初に頭に浮かぶのは宇宙飛行士でしょう。宇宙に行くことに興味がなくても、NASAには他に魅力的な仕事があります。以下に挙げるのはNASAが雇用している専門的な職種のほんの一部です。  医師、看護士、心理士やカウンセラー 研究者、エンジニア、地質学者、微生物学者、物理学者 ライター、人事管理者、通信技術者 コンピュータープログラマー、IT技術者 NASAで働くための計画の手始めに、なるべく早い段階で自分が何が得意なのか掘り下げてみるとよいでしょう。NASAのどのポジションが自分に合っているか考えをまとめる手助けとなるでしょう。以下の事を考えてみましょう。 学校で秀でていた科目はなんですか？例えば、物理の実験クラスで、みんながあなたとペアになりたがったとしたら、NASAの物理分野が向いているかもしれません。 例えば、数学や化学が得意だったとしても、NASAでの仕事では求められるものが大きく、応募条件を満たすための勉強もレベルが高く膨大なものになるでしょう。そのため、自分が秀でているものだけではなく、情熱をかけられる方向を選択することも考慮に入れましょう。 目指したい職種が定まったのなら、高校や大学で選択すべき学科の大枠を注意深く立てましょう。定期的に履修学科アドバイザー（アカデミックアドバイザー）に会い、正しい学科を選択しているか、単位が足りているか確認しましょう。  NASAの宇宙飛行士、エンジニア、科学者になりたいという目標がある場合は、STEM（科学、技術、工学、数学の教育分野の総称）に特化した教育を受けましょう。  目指しているNASAでの職種に大学院を履修する必要がある場合は、早めに進むべき道を決断しましょう。その計画によって、どの学校に行くか、大学でどの科目を取るべきかに影響してくるでしょう。 NASAに寄せられる、どうやったらNASAで働けますか？という質問に対する答えに「死ぬ気で勉強すること」という冗談がありますが、実際、一生懸命勉強することが夢を叶えるための鍵となります。 真剣に勉強しましょう。ただ単位を取ればいいというのではなく、学んでいることをしっかりと自分のものにしましょう。 この記事を読んでいるあなたがまだ高校生であるならば、今の内からNASAを目指す計画を立てて正解です。STEM教育に力を入れている大学や学校をじっくり探し、できるだけ条件に近い学校に入学できるようにしましょう。 どのように道を切り開けば良いか探るには、先人の足跡を参考にするというのも一つの手です。NASAのウェブサイトに行って、NASAで成功している人の略歴やプロフィールを読んでみましょう。 どこの大学と大学院を卒業しているか、インターンシップやフェローシップ（大学の特別研究員）などの経歴があるか注意深く読んでみましょう。 経歴にあった大学に入学できそうですか？もうすでに大学に通っているが、履修しているプログラムが十分でない、または一流ではないという場合は、最後の1年～2年に他の大学に編入することも可能かもしれません。 STEM教科に力を入れつつも、文系の教科も忘れないようにしましょう。例えば、哲学、歴史、倫理の教科は役に立つでしょう。 文系の学科から複雑な文書の読解と分析、問題解決と批判的思考（クリティカル・シンキング）を磨き、道徳的な質問に深く考えを巡らすといった事柄を学ぶことができるでしょう。これらの事柄は将来NASAに就職した際に役に立つ時が来るでしょう。 自己を磨き成長することも優先するようにしましょう。つまり、知識を増やすことだけに労力を費やすのではなく、自分自身をケアし、人を育て、リーダーシップを取ることも大切にしましょう。くつろぐ方法と楽しみを見つけることも大切です。 バランス感覚を養うためにも課外活動やクラブ活動へ参加する時間を作るようにしましょう。例えば、化学クラブ、数学クラブ、討論クラブ、バレーボールクラブ、吹奏楽部などクラブ活動に参加したり、生徒会に立候補したりするなどしてみましょう。

english_section_name: Studying Hard

summary: NASAのIEP（Intern Employment Program）について知りましょう。 パスウェイプログラムの中に募集中のインターシップがあるか調べてみましょう。 応募条件を満たしているか確認しましょう。 他の応募条件を満たしましょう。 パスウェイインターンシッププログラムに応募しましょう。 NASAの新卒者向けパスウェイプログラム（RGP）を検討してみましょう。 RGPの応募条件を満たしましょう。 RGPに応募しましょう。 NASAの大統領研修員プログラム（PMF）について学びましょう。 PMFプログラムへの応募資格があるか確認しましょう。 どの分野で挑戦したいか決めましょう。 宇宙飛行士候補プログラムについて学びましょう。 宇宙飛行士候補生プログラムの基本的な応募資格を満たしているか確認しましょう。 宇宙飛行士候補生プログラムに応募する前に経験を積みましょう。 宇宙飛行士候補生の身体能力条件を満たしましょう。 USAJOBSから応募申請をしましょう。

document: NASAのパスウェイプログラムと呼ばれるプログラムは、NASAで働き始めるための３種類の方法を提供しています。その中のIEPプログラムは現在大学に在籍中の生徒、または認定された教育プログラムに在籍中の人向けのプログラムです。このパスウェイプログラムに申し込むためにはアメリカ国籍を保持していなければいけません。 このIEPプログラムに合格すると、有給の仕事が与えられ、必要なスキルを学びながら、願わくばそのまま本就職に繋がるような、経験や人との繋がりを築くことができるでしょう。 NASAのウェブサイトか、USAJOBSのウェブサイトからNASAのIEPを含む募集中のパスウェイプログラムがあるか調べてみましょう。USAJOBSに登録するとパスウェイプログラムの募集に関する通知を受け取ることができます。 NASAのインターンシップに応募するためには、アメリカ国籍を保持し、インターンシップ開始時に16歳であること、積極的に学位を取得を目指しながら、関連教育機関に在籍中または入学許可されていなければなりません。 GPA4.0ポイントを最高点とした時に、最低でも2.9ポイント以上を維持していなければなりません。 職種の中には、NASAのAST（航空宇宙エンジニア）の応募条件を満たしていなければならないものもあります。インターンシップの募集要項に詳細が記載されています。 パスウェイインターンシップに申し込もうとすると、USAJOBSのオンライン応募システムに転送されます。応募の仕方については、詳しく後述します。 在学中にインターンシッププログラムの存在を知らずに来てしまった場合でも大丈夫です。新卒または今年卒業予定の人は、RGPへの応募資格があります。 このプログラムに合格すると、１年間のキャリア・ディペロプメント・プログラム（１年以上の場合も有り）に配属されます。その後、プログラム終了時にNASAに本就職できる可能性があります。 退役軍人枠に該当する人以外は、NASAに認定された教育機関から直近２年以内に卒業していることが条件になります。 軍隊に所属していたために応募が遅れた場合は、卒業後または認定機関で修了書を取得してから6年以内の応募が認められています。 NASAのウェブサイトまたはUSAJOBSから現在募集中のRGP枠があるか調べましょう。 個人で応募できるNASAのパスウェイプログラムの最後に紹介するのは、大学院を修了している人向けのプログラムになります。このプログラムに合格した人は、リーダーシップ育成集中プログラムへの参加を許可され、政府の要職に就くための近道となります。 直近２年間（または、今年修了予定）の間に、応募資格に該当する修士または博士課程を修了しているならば応募することができます。 政府関連の組織の多くが、この名ある競争率の高いプログラム（その数100以上）に参加しています。NASAもその中のひとつです。 PMFのウェブサイト（www.pmf.gov）で、応募資格と応募方法を調べましょう。 宇宙飛行機になりたい、国際宇宙ステーションで働くことに興味がある、という人は、宇宙飛行士候補生として応募することができます。宇宙候補生プログラムに応募するにはアメリカ国籍を所有していることが条件です。過去の例をみると、JAXAに所属している宇宙飛行士がのちにNASAに宇宙飛行士として入局するという道もあります。 候補生として許可されると、テキサス州のヒューストンにあるジョンソン宇宙センターに配属され、約２年間の集中トレーニングを受けながら、宇宙飛行士としての素質があるかどうか見定められます。 数ある応募の中から選考対象になるには、最低でも関連する学位を取得していなければなりません。  認定された教育機関にて、次にあげる学位の中から１つ以上の学士号を取得していなければなりません。取得学位は、数学、工学、生物科学、物理科学です。  NASAの他の職種には有効な学位でも、宇宙飛行士候補の応募資格とはならない学位もあります。例えば、看護学、テクノロジー学、航空学は宇宙飛行士の応募資格とみなされません。 応募に当たって、学士号とは別に、関連した分野での最低３年間の専門的な経歴が必要です。 修士号を取得した後に、応募条件にある専門的な経験の一部または全てが経歴としてカウントされます。USAJOBSの応募要項を熟読し詳細を調べましょう。 NASAの長期飛行に耐えられる身体能力が必要とされます。条件は以下の通りです。  矯正視力が1.0（アメリカの視力表記で20/20）であること、手術による視力矯正を行ってから合併症を起こさずに最低１年以上経過していること。 座位で測定時に血圧が140/90を超えないこと。 身長が158cm以上190cm以下であること。 軍隊に所属していないアメリカ市民であれば、USAJOBSから宇宙飛行士候補生に応募することができます。 アメリカ軍に在籍していてもUSAJOBSから応募することも可能ですが、現在従事している部署を通して追加の応募手順が必要となります（例えば、陸軍に所属している場合は、管轄の陸軍の人事課に連絡してみましょう）。

english_section_name: Identifying the Various Paths to NASA


summary: 変えたい生活習慣を決める　 コントロールしやすいように目標を分割する　 目標の良い所を書き出す　 目標を常に意識する　 忍耐力を持つ

document: 自分の生活習慣で、改善しなければならない点が把握できたことでしょう。何かを改善するには、目標を設定するとよいでしょう。例えば、健康的な食生活を送る、または体を動かすなど、自分に合った目標を設定しましょう。 「健康的な食生活を送る」という目標はあまりにも漠然としているため、何から始めるべきか明確な考えが浮かばないかもしれません。しかも、すぐに取りかかれる目標でもありません。目標は、すぐに実行に移せるものにしましょう。 「健康的な食生活を送る」という目標ではなく、「毎日お菓子の代わりに果物を１つ食べる」「毎日３カップの野菜を食べる」「１週間で炭酸飲料水を３本減らす」など、具体的な目標を設定しましょう。 目標達成で得られるメリットを自分に言い聞かせると、目標に向かって前進する意欲が湧きます。「炭酸飲料を３本減らす」という目標を立てたなら、「糖分を摂り過ぎた後の脱力感（反応性低血糖）にあまり見舞われなくなる。砂糖の摂取量が少なくなる。摂取カロリーも少なくなる。減量が進む」などと書きましょう。 目標を書いて、目の届くところに貼りましょう。毎朝声に出して言いましょう。目標が確認できると、そこから逸れることなく邁進することができます。 一晩で生活習慣を変えることはできません。癖を１つ直すにも、かなりの時間を要します。努力し続けることで、いつかは健康的な習慣が自分のものになります。これまでの習慣を１つ、あるいは２つ変えることができたら、他の習慣の改善に努めましょう。

english_section_name: Setting Goals

summary: 外に出て体を動かす　 スポーツをする　 新しいことに挑戦する　 休憩中も体を動かす

document: １日に1時間は体を動かしましょう。そのためにはパソコンやゲーム、テレビなどに費やす時間を削るとよいでしょう。スマホをしまい、パソコンから離れ、友達と一緒に外で体を動かしましょう。 運動に慣れていないなら、小さな事から始めましょう。できることから始め、徐々に運動量を増やしていきましょう。 スポーツと言っても、いきなり強豪揃いのバスケットボール部に入る必要はありません。放課後のサッカークラブや、地元のスポーツチームなどに参加するだけでも効果があります。両親に相談して楽しめるスポーツを一緒に探しましょう。スポーツをすると非常に楽しく、定期的に体を動かすのにも効果的です。 これまで運動する習慣がなかった人は、運動は苦手なのかもしれません。おそらく、いきなりテニスを始めるとしたら、ハードルが高いでしょう。ダンス、水泳、縄跳びなどを試してはどうでしょうか。他に楽しめるスポーツはたくさんあります。アーチェリーや乗馬なども外に出て体を動かすのに効果的です。 少し動くだけでも、１日を通して何度も繰り返し行えば、運動と同じ効果が得られます。例えば、これまでは勉強の合間に音楽を聴いたり、ゲームをしたりしていた人なら、その習慣を変えて踊ってみてはどうでしょう。あるいは、階段を駆け下りたり、部屋の中を走り回るのもよいでしょう。挙手跳躍運動も試しましょう。勉強や手作業の合間の短時間でも、激しく動くことで運動の効果が出るでしょう。

english_section_name: Getting Active

summary: 親を通して医師に相談する　 脂質の少ない肉やその他のタンパク質を選ぶ　 果物と野菜をたくさん食べる　 全粒粉の穀物を選ぶ　 低脂肪または無脂肪の乳製品を選ぶ　 糖分の多い飲み物を避ける　 食べる量を意識する　 高カロリーの食べ物を避ける

document: 食生活を変える前に医師に相談しましょう。減量が必要であれば医師が減量の目安を示してくれるでしょう。健康的な減量計画を一緒に立て、進捗状況も見守ってくれるでしょう。 健康的な食事計画の提案ができる栄養士を紹介してもらえるかもしれません。 食事には、脂身の少ない肉を選びましょう。ステーキ、ハンバーガー、その他の赤身の肉は大抵脂肪分が多く含まれています（そうでない場合もありますが）。鳥肉、魚、豆類を選ぶとよいでしょう。  アメリカでは9〜18才の女子、9〜13才の男子の場合、１日あたりのタンパク質の推奨量は140g強です。14〜18才の男子の場合は、200g弱が必要です。  この推奨量は普段の摂取量よりも少ないかもしれません。例えば、30g相当のタンパク質を摂るための食品を考えると、サイズにもよりますが、ツナ缶なら3分の１または４分の１程度、ハンバーガーのパテなら3分の1から4分の1程度です。卵なら1つ、豆類ならおよそ60gです。ハンバーガーにはおよそ90〜115gのパテが挟まれているので、１つ食べれば１日分のタンパク質を摂取することになります。 空腹の時は、クッキー、ポテトチップ、ケーキなどのパッケージ商品のお菓子ではなく、果物や野菜を食べましょう。例えば、無添加のピーナッツバターをつけたセロリスティック、人参スティック、リンゴなどがよいでしょう。  その他の健康的なおやつとして、カッテージチーズとトマト、またはパプリカにハマスの組み合わせなどがあります。 男女とも9〜18才は、240mlサイズのカップで、毎日１カップ半から２カップの果物を食べましょう。加えて、9〜13才の男子は２カップ半の野菜を、14〜18才の男子は3カップ半の野菜を取りましょう。9〜13才の女子の場合は、2カップの野菜、また14〜18才の女子は2カップ半の野菜を取りましょう。 全粒粉の穀物には、全粒粉のパスタやパン、コーンミール、玄米、オートミールなどがあります。これらに対して白米、白いパン、普通のパスタなどは精製された穀物です。全粒粉は精製度が低いため、栄養と繊維質が多く含まれており、精製された穀物と比べて健康的で満腹感も長続きします。  9〜13才の女子の場合は、毎日およそ150gの穀物を、14〜18才の女子は180gの穀物を食べましょう。また、9〜13才の男子は180g、そして14〜18才の男子は210gの穀物を食べましょう。摂取量の半分は全粒粉にしましょう。  30g相当の穀物を取る目安として、パンなら一切れ、ご飯や調理済みのパスタなら約120g、シリアルなら約１カップ（240ml）です。 乳製品には、カルシウムとタンパク質が含まれています。また乳製品には、食べ物に風味を加える働きもあります。無脂肪牛乳や、低脂肪のチーズ、無脂肪ヨーグルトなどの乳製品を選びましょう。 男女問わず9〜18才の場合は、1日に3カップの乳製品を取りましょう。１カップは、牛乳やヨーグルトであれば240ml、ハードチーズやプロセスチーズなら30g〜60gに相当します。 砂糖入りの飲み物を飲むと、摂取カロリーが増えます。スポーツドリンク、炭酸飲料、ジュースなどは避けましょう。その代わり、水や砂糖不使用のハーブティーなどを飲みましょう。 水が苦手なら、風味づけにスライスしたオレンジを加えるか、ジュースを少量足しましょう。 人はつい、お皿が空になるまで食べてしまうものです。しかし、満腹になったら食事を終えるようにすると、全体として食べる量が減るでしょう。 たまにクッキーを食べる程度なら問題ありませんが、高カロリーの食品を毎日食べるのは避けましょう。高カロリーの食べ物にはクッキーの他、ケーキ、チョコレート、キャンディ、ハンバーガーなどがあります。こういった食べ物は自分へのご褒美としてとっておき、毎日は食べないようにしましょう。

english_section_name: Eating Right

summary: 家族に協力してもらう　 低栄養で高カロリーのジャンクフードを隠す　 自分を許す　 座って食事をする　 朝食を抜かない　 十分な睡眠をとる　 ストレスを減らす

document: ほとんどの人が、頑張れば今よりも健康になれるはずです。家族に頼んで、健康的な習慣を一緒に実践してもらってはどうでしょうか。健康的なライフスタイルを家族全員で目指すことを、両親に提案しましょう。 例えば、「私、今の体重は健康的だとは思えないの。減量したいと思っているんだけれど、家族全員で健康的なライフスタイルを目指すという目標を立てて、頑張るのはどうかな？みんなが健康的になれると思うわ」と両親に問いかけましょう。 ジャンクフードを買い置きしないのが理想的ですが、家族の中に食べたい人がいれば、それは難しいかもしれません。しかし、あなたはもう、ジャンクフードには手を出せません。家族に頼んで、あなたの知らない所に保管してもらいましょう。あなた以外の家族用にジャンクフード専用の戸棚を作ってもらうのも、良いアイディアかもしれません。あるいは、それぞれの部屋で食べてもらうように頼んでもよいでしょう。ジャンクフードが目に入らなければ、欲求を抑えられるでしょう。 時には決意した通りに実行できないこともあります。人間なので、それは仕方がありません。完璧を目指すのではなく、ほどほどに実行することが鍵です。９割方正しいことを行っていれば、合格としましょう。自分を責めても状況は変わりません。 食事は、家族全員で一緒に座って食べるのが理想です。健康的な食事を家族揃ってとれば、食事の楽しさも増します。家族と一緒ではないとしても、立って食べたりテレビを見ながら食べるのではなく、座って食事に集中しましょう。食べ物に注意を払うことができ、無意識に食べ物を口に運ぶことがありません。 両親が料理をあまりしないなら、家族のために簡単で健康的な料理をいくつか習い、時々作ってあげましょう。オーブンで魚を焼く、また野菜を煮るだけなら比較的簡単にできます。料理に興味を持っているなら、両親に頼んで料理教室に通うのもよいでしょう。 朝食は、１日のスタートの活力として、とても大切です。また朝食をとることで、その後数時間は、空腹を感じません。つまり、あまりおやつに手を出さないで一日を過ごせるということです。 朝食に、タンパク質、全粒粉の穀物、果物、野菜をそれぞれ少しずつ取りましょう。例えば、オートミールとブルーベリー入り低脂肪ヨーグルト、または、全粒粉のパンと茹で卵にイチゴの献立もよいでしょう。 忙しいスケジュールで生活している、または夜更かしが習慣化している場合は難しいかもしれませんが、そうでないなら、睡眠を十分に取ることは比較的簡単です。基本的に、十分な睡眠が取れていると健康的になり、体重も減らすことができます。学生なら、毎日9〜11時間の睡眠が必要です。 実際のところ、子どもの生活は結構大変です。学校、友達、家族など、対処しなければならないことがいっぱいです。しかし、ストレスを抱えると体重が増えたり、または一定を保ったままで減量できなかったりします。ストレスを完全に無くすことはできませんが、対処の仕方を習うと楽になるでしょう。  対処法の１つは、ストレスに感じていることを書くことです。日記をつけるとよいでしょう。１日の終わりに、その日の悩み事を書きましょう。書き出すだけで、心の重荷を軽くする効果があります。  瞑想や深呼吸も対処法の１つです。語感ほど奇妙でも複雑でもありません。深呼吸は、文字通り深い呼吸をすることで、自分の呼吸に意識を集中させて行います。目を閉じ、呼吸に意識を向けましょう。頭の中で４つ数えながら、鼻からゆっくりと息を吸いましょう。次に４つ数えながら、息を止めます。次の４つで息を鼻から吐きましょう。深呼吸の最中は、感情や思考を遮断するように努めましょう。心が静まるまで、このような形で2〜3分間、深呼吸を繰り返しましょう。

english_section_name: Practicing Healthy Habits


summary: JICA海外協力隊に参加し発展途上国を支援する　 外務職員になり国を代表する　 NGOで働き人道支援に携わる

document: JICA海外協力隊は日本政府の予算により、国際協力機構（JICA）が実施する事業です。日本国籍を有する人が参加できます。JICAのウェブサイトを参照し、募集条件や職種を調べましょう。  JICA海外協力隊への参加は豪華な旅行とはかけ離れています。限られた設備しかない辺ぴな土地に恐らく派遣されるでしょう。また、給料は決して高くありません。最低限の収入と質素な宿泊先が提供されます。この仕事の醍醐味はお金を稼ぐことでなく社会に還元することであるということです。 JICA海外協力隊の任務を全うし帰国すると、その経験を活かせる仕事への就職に有利になるでしょう。 外務職員は外国に渡航、居住して移民、外交、国際援助といった国際関係の課題において自国を代表する立場となります。自国の関連ウェブサイトなどを参照して募集を探してみましょう。  募集条件は国によって異なります。一般的に、試験に合格して必要な素質を兼ね備えているということを示す必要があります。この試験に合格して、外務省の枠組みの中で職務経験を築いていくことになります。 例えば日本国籍を保持している人であれば、外務省職員の募集要項をこちらから見ることができます。 数多くの非政府機関や国際的非営利機関が存在します。こうした機関で勤務することで人権や災害援助といった大きな課題に取り組むために旅をすることができるようになります。それぞれの機関によって求める人材像は異なります。よく調べ、自分の技能や関心と一致している機関を見つけましょう。  国境なき医師団、国際赤十字、セーブザチルドレンなどが例として挙げられます。 公衆衛生やソーシャルサービスの分野での経験があると非政府機関への就職に役立ちます。例えば国境なき医師団は医療の専門家や医学部生を採用、派遣し、遠隔地で保険医療サービスを受けられない人々を治療しています。

english_section_name: Working for International Organizations

summary: オペア（au pair）として子供の世話をする　 外国で英語を教える　 翻訳者になる　 書くことと旅することが好きな人はトラベルライターになる

document: オペアとは海外でホームステイしながら、その家族の子供の保育に携わる仕組みです。オペアを斡旋するウェブサイトが複数存在します。  オペアとして得ることのできる報酬は国やプログラムによって異なります。ホームステイ先の家族から住む部屋と食事、さらに個人的な出費をまかなうための少額報酬が最低限提供されます。 オペアになると、子守りとして家族旅行にも同行することが多いという利点があります。また、週末などの自由時間を利用して旅行に出かけ、その国の魅力をもっと発見してみましょう。あるいは近隣の国まで足を伸ばしても良いでしょう。 ESL（第二外国語としての英語）教師としての資格（TEFLやTESOL）を保持している人は特に有利でしょう。英語教師の需要が高い国は多く、多数の募集が出ている場合もあります。  韓国などのアジア諸国は、報酬が高く住む場所も与えられることで有名です。海外に住んでやりがいのある仕事に携わりたいと考えている人は、このような機会も検討してみましょう。 学士号を取得していて教師としての経験がある人は収入が上がる可能性が高まります。 言語に関するサービスを提供する会社に応募し、世界を旅しながらコミュニケーションの架け橋になりましょう。2言語以上操ることができるという他に、パソコンスキルやビジネススキルが高いと翻訳者としての採用に有利でしょう。 英国、米国、フランス、中国、イタリア、日本、スウェーデン、ルクセンブルク、チェコ共和国などで特に多くの言語サービスが提供されています。 トラベルライターになるには、フリーランスが最も簡単な働き方です。多くの出版会社が、注目のリゾート地に関する記事や人里離れた土地の旅行記を求めていています。  フリーランスのトラベルライターになるには、インターネット上で調べ、ニューヨークタイムズ、コンデナスト、ナショナルジオグラフィックといった有名な出版会社やメディア媒体のエディターに連絡を取る必要があります。 旅行に関する記事を執筆する仕事に憧れる人は少なくありませんが、不安定な仕事であるということも理解しなければなりません。プロジェクト単位で仕事が発注されるので、始めたばかりの時期の旅行費を工面するためにも、ある程度の貯金が必要になるでしょう。

english_section_name: Getting Other Types of Jobs

summary: 客室乗務員になり世界を飛び回る　 クルーズ船で住み込みで働きながら世界をまわる　 旅行代理店で働き、お得に旅を楽しむ　 コミュニケーション能力と知識を活かしてツアーガイドになる

document: 客室乗務員になると、安定収入を得て割引航空券といった福利厚生の制度を利用しながら、職務として日帰りや1泊旅行で様々な土地を訪れることができます。サービス業界での経験があると採用の可能性が高まるでしょう。  客室乗務員になるための条件は航空会社ごとにことなります。一般的に、健康であること、何時間も立っていることができること、頭上のキャビンに手が届くことなどが求められます。 航空会社の多くは自社のウェブサイトで採用情報を掲載しています。住んでいる国や地域の航空会社を色々検索してみましょう。 客室乗務員の勤務時間は、特に入社直後は不規則です。また、行き先を自分で選ぶことはできません。 クルーズ船で働く場合、給与をもらって無料で船上で生活しながらフルタイムで旅をすることになります。クルーズ船の仕事をインターネットで検索し、自分の経験や関心に見合った職種に応募してみましょう。  クルーズ船は水上の小都市のように成り立っているので、あらゆる種類の仕事が存在します。レストランのウェイター・ウェイトレスからエンターテイナーといった職種まで幅広く、様々な職務経験や経歴の持ち主が求められています。 ただし、クルーズ船での勤務は楽しいことばかりではありません。勤務時間が長く、きついシフトをこなさなければならないこともあります。その一方で遠い異国に寄港した際の散策などの楽しみもあります。 クルーズ船は主要な港から出航するので、港がある都市に住んでいない人は引っ越しをしなければならないでしょう。 旅行経験が豊富な人は、その知識を旅行代理店で活かすことを検討してみましょう。旅行代理店での仕事は宿泊先、エンターテイメント、食事、観光名所などを顧客に勧めることを含みます。  厳密にいえば、旅行代理店で働いても旅をすることが仕事になるというわけではありませんが、自信をもって顧客にプランを勧めることができるよう、割引を受けて実際に宿泊をしたりツアーに参加することもあります。旅行代理店で勤務するのであれば、ありとあらゆる航空券から最良のものを選べるようになることも求められます。 インターネット上の予約サイトや価格比較サイトが発達し、以前よりも旅行代理店を利用する人が少なくなったのは事実です。ただ、経験と専門知識を元に最善の選択肢を提示する代理店を信頼する人はまだ多数存在します。 様々な目的地へのツアー旅行を企画する大手企業の求人に応募しましょう。あるいは自分の足で各地へ赴き、現地でツアーガイドの募集を探してみても良いでしょう。  現地に関する豊富な知識が求められます。これには、その土地の歴史も含まれます。事前知識がない場所であれば、まず下調べをして知識を詰め込み、ツアーガイドとして採用される可能性を高めましょう。 ツアーガイドの仕事は季節に大きく左右されます。旅行のピークシーズンを狙って仕事を探すと確率が高まるでしょう。 ツアーガイドとして働くには、大人数の団体を管理して楽しませる能力が求められます。

english_section_name: Working in the Travel Industry


summary: 目の粗い櫛を使う　 毛先を最初にとく　 痛くないように髪を掴んでとく　 必要に応じて、コンディショナーかオイルを足す　 頑固な絡みはハサミですく　 最後に目の細かい櫛かブラシでとく　 髪をゆすぐ

document: 酷く絡まった髪をとくには、丈夫で目の粗い櫛を使うことが必須です。目の細かい櫛やブラシでといても、抵抗が大きすぎるために、髪の塊が抜けてしまうか、櫛やブラシが髪を通らなくなってしまいます。 但し、小さな絡みを逃してしまわないように、目の粗すぎない櫛を選びましょう。 絡まった髪は、必ず、毛先に近い側からとくようにします。絡まった部分の下端から5~6センチの所に櫛を入れ、下向きにときます。絡みがなくなるまで繰り返しといたら、そこから少し上の部分をときます。それを繰り返して、最終的に、毛根から毛先まで全体に櫛が通るようにします。髪が長い人や多い人で絡みが酷い時は、このプロセスに1時間かそれ以上かかるかもしれません。 頭皮の痛みに敏感なら、とく時に、絡まった部分の髪を手に持つようにしてみましょう。マジックペンやスティック糊ほどの厚みの髪束を、指の間に持って少し捻ると、櫛が髪を根元から直接引っ張らないようにすることができます。掴んだ髪の下の部分をとき、絡みが完全にほぐれたら上方に移ります。 絡みが酷い時は、コンディショナーかオイルを一滴、指でなじませます。そうすれば、髪の房が更に滑らかになり、くっつきあっている髪を引き離すことができます。 何を試しても絡まった髪が元に戻らない場合は、その部分をすく必要があるかもしれません。ハサミを開いて持ち、反対の手で髪をしっかりと握ります。絡んだ髪の下側に沿ってハサミの下の刃を滑らせ、緩くなった髪の房を取り除くように優しく引っ張ります。 何週間、何か月も髪をとかしていない場合は、絡みを切ってしまうのが最善策かもしれません。絡んだ髪と何時間も格闘して、何の効果もないよりは良いでしょう。 酷いもつれや絡みが真っすぐになるまでは、目の粗い櫛を使います。次に、目の細かい櫛かブラシに持ち替えて、残った小さな絡みを解消しましょう。 絡まった髪がほどけたら、トリートメント剤を完全に洗い流しましょう。スパイラルパーマ等のきつめのパーマがかかっている場合、酷い絡みがほぐれて髪を分けられる位になっていたら、分けた部分をクリップで止めて再度くっつかないようにします。そして、分けた部分ごとに髪をゆすぎます。

english_section_name: Combing

summary: 洗い流さないコンディショナーを使う　 びちゃびちゃではなく、程よく湿っている時に髪をとく　 就寝前に、髪を軽く三つ編みにする　 絡みやすい髪は、洗髪する前に束に分ける

document: こうしたコンディショナーは、髪に塗ったまま何時間も放置することができ、髪に潤いを与え、乾燥によって生じる切れ毛や縮れを防ぎます。 髪が乾き過ぎていると、櫛が通りにくく髪が傷みやすくなります。濡れ過ぎていると、髪が弱くなって誤って抜いてしまいかねません。ちょうど良い中間の状態を狙いましょう。シャワー後、びちゃびちゃではなく程よく湿っている時に、櫛かブラシでとくようにします。 起床時に髪が絡まっているようであれば、就寝前に三つ編みにしておくと、絡みを最小限に抑えられます。または、髪をおだんごにするのも良いでしょう。 アフロヘアのような髪質や絡まりやすい髪質の人は、事前に、髪をいくつかの束に分けてクリップで止めておきます。洗髪する際、束ごとにクリップを外して洗い、洗い終わったらクリップで止めなおして、次の髪束を洗います。そうすることで、絡みが更に酷くなるのを防ぐことができます。 絡まりやすい髪質の人は、ラウリルシュウ酸ナトリウム未配合の、低刺激で泡立ちの少ないシャンプーを使うと良いでしょう。

english_section_name: Prevention

summary: ヘアトリートメント剤を選ぶ　 髪を少し濡らす　 トリートメント剤を髪に塗る　 トリートメント剤が髪に浸透するまで待つ　 軽度の絡まりを指でほぐす

document: 普通のコンディショナーを持っていなければ、試す価値はあるでしょう。但し、髪の絡まりが酷い時は、他の選択肢を考慮する必要があるかもしれません。ディープコンディショナーは、髪本来の潤いを取り戻す作用があるので、絡みがほぐれやすくなります。一方、髪をほぐす専用のコンディショナーは、髪をより滑らかにするためのものです。ココナッツオイル、オリーブオイル、モロッコ産アルガンオイルでも代用でき、特に、アフロヘアのような髪質に効果的でしょう。髪にべたべたのオイルを塗りたくない場合は、髪をほぐす専用のスプレーを試すと良いかもしれません。 マヨネーズを用いる人もいますが、臭いが良くない上に、他の選択肢に比べて効果も劣ります。 水のスプレーボトルで髪を濡らすか、シャワーかシンクで、絡まった部分の髪を持って少量の水で濡らします。ほとんどのトリートメント剤は、本来、濡れた髪に使用するようになっています。髪がびちゃびちゃに濡れた状態だと、枝毛になってしまう可能性があります。 選んだトリートメントを一握り、または、髪の長さが肩より下まである場合はその2倍の量を使います。トリートメント剤を毛先まで髪全体に塗ります。髪の毛が更に絡まってしまわないように、頭皮全体に一遍に塗らずに、髪を束に分けて部分ごとに塗るようにします。 普通のコンディショナーを使えば、髪の保湿は数分で済みます。ココナッツオイルや類似のオイルを使う場合、最大限の効果を得るには最低30分置く必要がありますが、2時間は超えないようにします。ディープコンディショナーは、製品ラベルに表記されている使用法によって異なりますが、通常は1時間以上置きます。絡みが酷い場合は、一晩塗ったままにすることもできます。 髪の毛が乱れたり、邪魔になったりしないように、ビニール製のシャワーキャップをかぶるか、ビニール袋をのせてヘアバンドを巻く等すると良いでしょう。他の選択肢として、ビニール袋の上からきつめの帽子をかぶれば、トリートメント剤が早く効いてくるかもしれません。 時間を置いて、トリートメント剤が髪に浸透したら、絡まっている部分の髪を優しく指で引き離しましょう。小さな絡まりや緩いもつれ等は、頭皮に近い側（毛先側ではなく毛根側）から指で引き離すようにすれば、更に小さな絡みに分けられることがあります。 このステップで、絡みが完全に解消されるわけではありません。イライラしてきたら止めて、別の絡まった部分に取り掛かりましょう。

english_section_name: Products


summary: リコリスを壊さない　 チョコレートを消す　 ゼリーに取りかかる　 左右のステージの動きに気をつける　 左ステージでもスペシャルキャンディーを作る

document: リコリスの網を壊すとチョコレートが広がってきて、クリアがより困難になります。必要な時までリコリスを壊すのを待ちましょう。 なるべく早くチョコレートを消しましょう。ここが一番の難関です。横ストライプキャンディーでチョコレートのある列を狙い撃ちし、すばやく消しましょう。 ラッピング＋ストライプなどのスペシャルキャンディーも役立ちます。 チョコレートを全て消したらリコリスの網を壊し、ゼリー退治に取りかかりましょう。 キャンディーを消すステージによって、キャンディーは通常とは違う落ち方をします。よく注意してせっかくのチャンスを逃さないようにしましょう。 右ステージのゼリーを破壊中でも、左ステージにスペシャルキャンディーを作るチャンスがあればすかさず作りましょう。左ステージのスペシャルキャンディーも 右ステージのキャンディーやゼリーを消すのに役立ちます。

english_section_name: Quick Guide

summary: チョコレートを直接攻撃する　 チョコレートを横から攻撃する　 チョコレートに制圧されないようにする

document: もうひとつの攻略法として、まず最初にリコリスの網を壊してからチョコレートを攻撃する手があります。この方法には、右ステージが小さいためキャンディーを合体するスペースが少ないという問題点があります。しかしリコリスをひとつでも壊すとチョコレートが開放されてステージ全体に増殖し、キャンディーを動かすスペースが次第に減っていきます。これは数手動かしてチョコレートを全部消せる勝算がある場合に最適な方法です。 一番簡単にチョコレートを消せるのは、左ステージに横ストライプを2つ作る方法です。横ストライプがチョコレートの列まで降りてきたら爆発させ、横一列を一気に消しましょう。左右のステージの大きさが異なるため、左ステージの下から2列目と3列目以外ではチョコレートの列を消せないことを覚えておきましょう。横ストライプでリコリスの網も 一気に消すことができます。この方法では横ストライプキャンディーを狙って作る技が必要です。 チョコレートは一度開放されれば隣接するキャンディーを侵略し始めますが、ひとつでも消えると次の移動時には増殖しないことを覚えておきましょう。増殖を抑えるためにチョコレートの隣のキャンディー合体やスペシャルキャンディーで攻撃し、連続してチョコレートを消しましょう。

english_section_name: Further Strategies


summary: 革やビニール製の靴には皮革用塗料やスプレー塗料を使います。 布製の靴には布用塗料を使います。 油性ペンを使って細かい模様を塗ります。 デザインを考えます。 油性ペンと消毒用エタノールで、タイダイ染めのように靴を塗る楽しい方法もあります。

document: また、靴をはじめとした革製品に接着するアクリル塗料もあります。これらの塗料は手芸用品店で取り扱っており、絵筆で塗ると滑らかに仕上がるうえ長持ちします。また、ホームセンターなどで取り扱うスプレー塗料を使う方法もあります。塗り過ぎないように、できるだけ細いノズルのスプレー塗料を選びましょう。 スプレー塗料で靴を染めるのは簡単ですが、細かい部分を上手に塗るのは難しいでしょう。スプレー塗料は靴を1色に染める場合に最適です。塗料を塗る前に忘れずに靴ひもを外しておきましょう。 布用塗料はアクリル塗料の1種で布用に特別に作られています。かなり丈夫な塗料で絵筆を使って塗ります。色の種類が多く、ラメ入り塗料もあります。塗料が乾いても通常ひび割れしないのが利点です。 革またはビニール製の靴に布用塗料を使うこともできますが、塗料を定着させるには、表面の布地が見えるまで広範囲を削る必要があります。 画材店や手芸品店の多くが油性ペンを取り扱っています。かなり太いものからごく細いものまでペン先の種類が豊富です。同系色のペンをいくつか買っておくといろいろ試すことができます。また、濃度が高いペンもあるので、塗る前に試して確認しておきましょう。 靴を1色に塗る場合は、単に色を決めるだけなので簡単です。ペンで細かい模様を描いたり細かく塗り分けたりする場合は、あらかじめ紙にデザイン画をスケッチしておきましょう。フォトショップなどコンピュータープログラムを利用して3Dデザインを作ることも可能です。 油性ペンで好みのデザインを靴に描き、綿棒を使って消毒用エタノールをつけます。インクがにじんで柔らかな印象に仕上がります。  靴の後ろや上など、あらゆる角度からの見た目を考慮しながらデザインします。 初めて靴に塗料を塗る場合は、複雑な模様や複数の色を重ねる模様は避けたほうが無難です。色を大きく塗り分けた模様、幾何学模様、シンプルな渦巻き模様などが適しています。

english_section_name: Choosing Paint and a Design

summary: 靴の表面に鉛筆で下書きします。 作業する場所を紙で覆います。 古い靴で塗料を塗る練習をします。 靴の表面をきれいに整えます。 光沢ある革靴は、表面を削りコーティングを落とします。 靴の内側とアウトソール（靴底）をテープで覆います。

document: 比較的薄く下書きすると、薄い色の塗料でも透けて見えることがありません。細い絵筆や細いペン先の油性ペンで、鉛筆の下書きの上に輪郭を描く人もいます。 油性ペンで描く模様を最終的に決定する前に、好みに応じて模様が左右対称であることを確認しておきましょう。つま先、かかと、側面の模様が左右対称になっていることを確かめます。 靴を塗り始める前に、平坦で丈夫なテーブルの上全体をクラフト紙や新聞紙で覆います。こうすると、うっかり塗料をこぼしてもテーブルを汚す心配がありません。  切り開いた紙袋をテーブル上に広げ、テープで固定することもできます。 新聞紙で覆ったテーブル上で、白や薄い色の布の靴を染める場合は注意が必要です。新聞紙のインクで布地に黒いシミがつくことがあります。 必須事項ではありませんが、安い靴があれば練習してみましょう。塗料の濃度や発色具合を確認する良い機会です。リサイクルショップで練習用の靴を買うこともできます。 革靴は、消毒用エタノールを浸したコットンで靴の表面をやさしくこすってきれいにします。人工皮革の靴は、アセトンを浸したコットンで拭いてきれいに整えます。少し汚れている布製の靴は、石けん水（温水）に浸した雑巾で拭いて、きれいにしましょう。靴表面から汚れを取り除くと塗料がしっかり接着します。  靴をきれいに整えたら、完全に乾いてから塗料を塗りましょう。 靴の掃除に使用するアセトンはネイルリムーバーではなく、アセトン100％の溶剤を使います。 エナメル靴は光沢のある仕上がりが特徴ですが、そのままでは塗料をはじいてしまいます。目の細かいサンドペーパーで円を描くように靴の表面をこすりましょう。靴の表面がくすむまでこすり続けます。 様々な角度から靴を見て、まんべんなく削れているか確認します。コーティングが残っていると塗料が接着しないので不均等に仕上がります。 塗料を塗らない部分全てに細いマスキングテープを貼ります。つまり、アウトソールの周囲もテープで覆う必要があります。濡れても形が崩れないように靴に新聞紙を詰める人もいます。

english_section_name: Preparing the Shoes

summary: 短いストロークで絵筆を動かしながら、布用塗料または皮革用塗料を均等に塗ります。 布用塗料または皮革用塗料とスポンジで、部分的に塗ることができます。 靴を1色に塗る場合はスプレー塗料を使います。 ラメパウダーを靴に塗ります。 靴を乾かします。 マスキングテープをゆっくり剥がします。 アクリルニスをスプレーして、靴を洗うのは避けましょう。

document: アクリル塗料を塗る場合は、塗料に浸した絵筆を細かく動かしながら塗ります。靴の元の色が見えなくなるまで、必要に応じて塗料を足しながら全体を塗りましょう。 6号、8号の平筆は広い部分や角を塗るのに便利です。0号、1号の丸筆は先が細いので細かい部分を塗るのに適しています。1号、2号の扇筆を使うと、靴の平坦な面に素早く塗料を広げることができます。 風呂用またはキッチン用の小さなスポンジを使います。スポンジの端を小さなボウルに入れた塗料に浸し、紙の上でこすって余分な塗料を落とします。そのスポンジを靴に素早く押し付けて塗っていきましょう。  色を重ねる場合や靴の地色を部分的に透けて見せるのに適した方法です。 靴から10～15㎝離れた位置でスプレー塗料を持ちます。ノズルボタンをしっかり押し下げ、靴全体にまんべんなくスプレーします。すべての部分に塗料を塗りましょう。 モッドポッジ100gをプラスチック容器に入れ、ラメパウダー少量を加えて混ぜましょう。この溶剤を靴の地色の上に塗ります。新しく塗料を塗った靴の上にラメを塗る場合は、塗料が完全に乾いてからにしましょう。 1時間または靴が完全に乾くまで、紙で覆ったテーブルの上におきます。完全に乾いたら必要に応じて塗料を重ねることができます。2～3日おいてから履きましょう。数日おくと、靴の外側と内側（塗料が浸みた場合）もしっかり乾きます。 塗料を塗り重ねる工程で絵筆を食品用ラップで覆っておくと、絵筆についた塗料が乾く心配がありません。 テープの端をつまんで、そっと引っ張りながら剥がしましょう。同じ要領で繰り返し、靴全体からテープを剥がします。貼りついて残った部分は、金属製のピンセットで注意しながら剥がしましょう。 水で靴の塗料がにじむ心配があれば、アクリルニス（布製靴）やツヤ消し仕上げペイント（革靴）をスプレーしましょう。こうすると雨が降っても安心ですが、洗濯機で靴を洗うのは避けましょう。汚れたら、温水に浸した雑巾で部分的に拭いて汚れを落とします。

english_section_name: Applying the Paint


summary: 甲状腺の機能にとって運動は大切であることを理解しましょう。 フィットネスクラブを試しましょう。 ストレスを減らしましょう。 チャクラ・システムを用いて想起しましょう。 十分な休息を取りましょう。

document: 毎日30分の運動を心がけましょう。激しい運動やジムでの運動だけが効果的な運動ではありません。１日３０分の早歩きでも十分に健康に違いが生じます。運動療法を強化する必要があると思うなら、歩く速度を上げるか距離を伸ばしましょう。 運動をしようとするモチベーションが高められない時は、グループフィットネスへの参加を試みましょう。ウェルネスへ取り組む方法にはヨガや太極拳、気功術といった積極的に参加できる優れた選択肢があり、同時に甲状腺の保護にも役立ちます。 運動は血流を改善します。血流が良くなると、甲状腺ホルモンが細胞の隅々まで行き渡ります。 生活上のストレスの原因を突き止めて、ストレスの影響を低減するように努めましょう。自身の健康のために、以前に約束した責務をどうするか厳しい選択を迫られるかもしれません。呼吸法や想起、呼吸の勘定といった瞑想法を会得しましょう。 静かに座り、甲状腺が位置する辺りから青い光が体内に入る様子をイメージします。息を吸う度に光が明るく、青色が濃くなります。息を吐くと光がやや弱くなります。この想起を意識の中でできるだけ長く、最低でも5分間毎日続けます。 古代のチャクラ・システムでは甲状腺は第五のチャクラ（ヴィシュダ）に当たり、青色が特徴です。 夜間の十分な睡眠と、昼間の十分な休憩を必ず取るようにします。甲状腺はストレスに対応する腺なので、ストレスに大変敏感に反応します。そのため、甲状腺には「再起動」するための時間が必要なのです。休息して寛ぐことで甲状腺に必要な時間を与えましょう。

english_section_name: Getting Exercise and Rest

summary: 栄養素と甲状腺機能との関連性を理解しましょう。 加工食品や包装食品の摂取を制限しましょう。 食事に野菜や果物を加えましょう。 肉の摂取を制限しましょう。 魚の摂取量を増やしましょう。 豆類を食事に取り入れましょう。 糖分の摂取を減らしましょう。 ヨウ素を十分に摂取しましょう。 他のサプリメントについて医師に尋ねましょう。 水分を十分に摂取しましょう。

document: 甲状腺が正常に機能するためには、健全な食事を通してヨウ素やセレニウム、ビタミンを摂取する必要があります。健全な栄養バランスが取れないと甲状腺は正常に機能できません。 栄養摂取のために時間を割きましょう。容易ではありませんが、自炊して健全な食生活を家族全員に勧めれば、自分自身を含む家族全員のためになります。 通常、食品には加工過程で砂糖が添加されますが、これは甲状腺疾患を悪化させます。若干の練習と計画が必要ですが、料理はできるだけ自分で材料から調理するほうが望ましいでしょう。加工されていない丸ごとの材料は、元来含まれているビタミンやミネラルそして他の栄養素を最も良く保っています。 見分け方の目安として、白食パンや白米、白いパスタのような白い食品は過剰に加工されています。全粒粉パンや玄米、全粒粉パスタを代わりに食しましょう。 地元で入手できる旬の有機栽培物で、より新鮮なものをできるだけ選択しましょう。野菜の供給源にあまりこだわる必要はありません。どんな野菜や果物も無いよりは有った方が良く、たとえ冷凍の果物や野菜でも健康に有益です。 肉、特に赤身の肉の摂取量を減らしましょう。肉を摂取する時は、牛肉の場合は赤身の肉（できれば牧草で育てられた牛の方が、オメガ3とオメガ6脂肪酸の比率がより自然に近いので望ましい）を、鶏肉は皮を剥いだものを必ず選びましょう。 消費する肉はすべてホルモン剤や抗生物質を用いずに飼育されたものを選びます。そうした肉の大半にはホルモン剤不使用の表示がパッケージに記されているはずです。ホルモン剤不使用の表示がない場合は、ホルモン剤を使用していると考えられます。ホルモン剤不使用の肉を選択する場合は有機食品のコーナーを調べましょう。 魚は良質のタンパク源で、健康に有益なオメガ3脂肪酸を多く含んでいます。魚の大半は脂肪が少なく調理が容易です。 魚を選択する時は注意が必要です。水銀の含有量が多い魚は甲状腺の働きに悪影響を及ぼします。 レンズ豆などの豆類の食品には、甲状腺ホルモンを生成するために必要な多くのビタミンやミネラルが含まれています。豆類は肉の摂取を制限したり止めたりした人の良質なタンパク源にもなります。 血糖値を低く保つために、全粒穀物などの複合炭水化物を選びます。砂糖や代替糖は避けましょう。グラニュー糖であれ異性化糖であれ、単糖類は中毒性のある麻薬のようなものです。甘い物をどうしてもやめられない場合は、ステビアの葉を砂糖の代替として用いましょう。 糖尿病患者は甲状腺の検査を受ける必要があります。合併症（糖尿病と甲状腺疾患を併発する患者）である場合が多く、甲状腺疾患患者は血糖値を観察する必要があります。 適度の塩分と赤身の肉を含む食事をしていれば、おそらく十分な量のヨウ素が摂取できているでしょう。しかし血圧を管理するために塩分の摂取を控えている場合は、代替のヨウ素源を必ず確保しましょう。甲状腺が正常に機能するためにヨウ素は欠かせません。必要であれば、１日に必要なヨウ素の摂取量を最低でも50%補う高品質なサプリメントを摂取しましょう。さらに、次に挙げる食品でもヨウ素を補うことができます。  褐色の海草類（昆布、わかめ、ダルス） 魚介類 ヨーグルト 牛乳 卵 甲状腺が正常に機能する上で必要なミネラルである、亜鉛やセレニウム含むサプリメントの長所について医療供給者に尋ねましょう。ビタミンD3（１日の摂取量2000IU）のサプリメントについても尋ねましょう。自己免疫疾患は体内の低ビタミンD値と相互関係にあります。 常に水分補給を行います。水分補給は身体機能が正常に働くように促し、一般的健康維持に寄与します。

english_section_name: Eating the Right Foods

summary: 甲状腺機能低下症もしくは甲状腺の機能不全について学びましょう。 甲状腺機能亢進症もしくは甲状腺の活動過多について学びましょう。 医師の診察を受ける時を知っておきましょう。 ウェルネスへの取り組みを継続しましょう。

document: 甲状腺機能低下症はウイルス感染や放射線障害、薬害や妊娠症、その他の稀な原因によって引き起こされます。多くの場合、体内のヨウ素量が少なすぎると甲状腺機能低下症を発症します。甲状腺機能低下症は症状や血液検査（例：高TSH [甲状腺ホルモン]値）で診断できます。甲状腺の機能が低下した時の症状には次のものが含まれます。  疲れ 生理不順 便秘 うつ 乾燥して荒れた髪 脱毛 乾燥肌 睡眠障害、通常は睡眠過多 寒冷不耐性 心拍数の低下 甲状腺の肥大（甲状腺腫） 説明不能な体重の増加もしくは減量難 甲状腺機能亢進症はバセドウ病として一般的に知られています。甲状腺内にしこりができる甲状腺結節によって引き起こされる場合があります。甲状腺機能亢進症は症状や血液検査（例：低TSH [甲状腺ホルモン]値）で診断できます。甲状腺亢進症を治療しないで放置したり、治療を誤ったりすると、心臓疾患や骨障害、あるいは非常に深刻な症状である甲状腺クリーゼの発症につながることがあります。甲状腺が過活動の時の症状には次のものが含まれます。  心拍数の増加 呼吸促迫 排便回数の増加や下痢 脱毛につながる薄毛化 説明不能な体重の減少 不安感、いらいら感、高揚感 むら気 高熱不耐性 発汗 かゆみのある赤班 甲状腺の症状が悪化するか、自然治癒を試みてから4-6週間経っても症状が収まらない時は、医師の診察を受けましょう。最初に一般開業医（ホームドクター）に診察してもらいます。その後、甲状腺の専門医を訪ねる必要があるかもしれません。 甲状腺機能低下症の場合は、医師はおそらく甲状腺ホルモン薬（レボチロキシン）を処方するでしょう。甲状腺亢進症あるいはバセドウ病の場合は、放射線治療や抗甲状腺薬、心拍数不整に対処する薬（β遮断薬）もしくは手術を含む様々な治療法があります。 薬物療法が必要な時も食餌や運動そしてこの記事で紹介した休息方法に従うと、健康な甲状腺機能維持のための助けになります。ここに挙げたステップについて必ず医師と相談するようにしましょう。

english_section_name: When to Seek Medical Care


summary: ゆっくり始めましょう。 環境を考慮しましょう。 くつろぎましょう。 優しくなでましょう。

document: 優しい抱擁を相手がはっきりと求めてくる場合もあれば、逆に自分が積極的に寄り添っていく時もあるでしょう。いずれにせよ、ゆっくりと始めることが大切です。いきなり飛びかかるように抱きしめるのはよくありません。いくら気がせいていたとしても、文字通りいきなり飛びかかるのはやめましょう。相手の肩や背中、腰に自分の手を添えて、こちらの気持ちを伝えます。数分間は手をそのまま置くか、軽くなでるかしましょう。  相手に寄り添って抱きしめたいのだと、はっきりわかってもらえるようにしましょう。だれかの肩に手を置いたからといって、その人と抱き合いたいとは限らないわけです。ぶしつけに肩に手を置くのではなく腕をゆっくりとなでて、どういう展開にしたいのかを理解してもらいましょう。 愛を示す添い寝はそれ自体で完結する行為であることも多く、必ずしも前戯に変わっていくわけではないのは心にとめておきましょう。添い寝以上の期待は持たず、ゆっくりと始め、心地よく思える程度に行います。 第一歩を踏み出し、いよいよ本格的に抱きしめる段階に来たとします。しかし、次のステップに進む前に、無視できない周りの状況を計算に入れましょう。気温はどうでしょうか？　暑ければ、汗まみれにならないように身体の接触を控える必要があるかもしれません。ソファーやベッドの上？　それともまったく違う場所でしょうか？　スペースの大きさによって添い寝の体勢が違ってきます。 これからある程度の時間ギュッと抱きしめられるわけですから、まず居心地よさが大事です。映画を観ながら、あるいは眠る前のようにある程度長い時間寄り添って寝たい場合は、くつろげる服に着替えるか心地よく感じる毛布を用意します。相手に寄りかかる場合もあるかもしれませんが、それでも枕を用意しておいたほうがよいでしょう。 映画のセクシーなシーンのように、相手の背中や手足を繊細に、愛情を込めてなでます。軽いマッサージをイメージするとよいかもしれません。これは相手をリラックスさせ、もっとイチャイチャしたいと思わせるためです。互いに気持ちが乗ってきた後もそのまま優しくなで続け、その心地よさを二人でじっくりと味わうのもよいでしょう。

english_section_name: Starting to Cuddle

summary: オーソドックスな方法で行ってみましょう。 「半スプーニング」も試してみましょう。 重なり合います。 向き合いましょう。 「スターゲイザー（星空を見上げる姿勢）」を試してみましょう。 相手の膝に頭をのせます。

document: 添い寝の典型とも言えるのが「スプーニング」と呼ばれる体位です。スプーニングの人気が高いのは、その最高の心地よさにあります。抱きしめる人と抱きしめられる人が共に横向きに寝て、身体を相手に押し付けます。通常は、抱きしめる側が後ろから相手の身体に腕を回します。  頭の位置に気をつけましょう。二人の頭はほぼ水平になっているわけですから、互いに少しずらすのが一番です。後ろから抱きしめる人が頭を相手の肩の上にのせるか、もちあげて自分の腕で支えるといいでしょう。 身体の熱も考慮しましょう。後ろから抱きしめるこの体位は、身体の密着度が高いために添い寝の姿勢の中でもとりわけ熱が発生します。汗がたまらないように、後ろ側の人が相手の身体に回していた腕をどけるか、足を少し後ろに引くのもいいでしょう。 スプーニングと同じくらいよく行われているやり方です。一人はあおむけに、もう一人が横向きになって向かい合います。横向きに寝ている人は通常、相手の胸に自分の頭をのせます。お互いの足を絡み合わせると、さらに親密度が増すでしょう。 この方法は狭い場所で抱き合うのに最適です。二人のうち大柄な方があおむけになり、もう一方はうつ伏せで相手の身体に自分の身体を重ねます。下になった人が窒息しないように、上にいる人は身体を少し下にずらし、頭を横に向けて相手の胸にのせます。 お互いに相手の顏を見つめながら身体を寄せ合えば、最高にロマンチックなムードを楽しめます。うつ伏せになって自分の頭を横に向けても、あるいはお互いが横向きに寝てもよいでしょう。本人同士が心地よければいいのです。互いの身体の間で手をつなげば、ロマンスの香りがいっそう部屋に満ち溢れるはずです。 二人してキャンプに行ったり流星群を眺めたりすれば、抱きしめ合いながら空も見上げたいという場面もあるでしょう。二人並んであおむけになり、お互いの足を絡めます。痺れても構わなければ、腕を相手の首の下に差し込んで肩を抱きましょう。お互いの身体の上または中間で手をつなぐのもよいでしょう。スターゲイザーという名前が付いていますが、この体勢はどんな状況にも応用できます。 この体勢は、相手の顔を見ながら会話を楽しみたいときに最適です。一人が上体を起こして座ります。もう一方はそれに対して垂直になるように、相手の膝に頭をのせて横になります。この体勢では身体を起こしている側が、相手の髪をもてあそんだり顏を優しくなでたりできます。

english_section_name: Cuddling Like a Professional

summary: 相手の髪をいじってみます。 少しキスをしてあげましょう。 マッサージを行います。 手で相手の身体をなでおろします。 そっとくすぐってあげます。

document: 髪に優しく触れられると本当にうっとりしてくるものです。性別など関係ありません。抱きしめながら相手の髪をとかすように手を動かしましょう。手指をヘアブラシにした頭皮マッサージの一種といえるかもしれません。髪の毛に触れられると、相手はきっと幸せで心地よく感じるはずです。 下心からではなく、思いを込めた優しいキスをします。額や手、腕に軽くキスして、相手を愛し、大事に思っていることを伝えます。相手はきっと心が高まって幸せになり、しっかり抱き合いたいと思うでしょう。 上手なマッサージが嫌いな人はいないでしょう。背中や肩、腕など、自分に近い場所を優しくマッサージして、相手への愛を示します。マッサージをしたくなければ、両手でさするだけでも構いません。 指先で触れるように軽く、そっと行いましょう。身体に沿って、脚や腕もなでましょう。スプーニングか半スプーニングの体勢だと一番楽ですが、それ以外の姿勢でもできます。 優しくくすぐると、相手はすぐに、身をよじってくすくす笑いながら身体を寄せてくるでしょう。ただし、あまり長くくすぐり続けないよう気をつけましょう。もっと近くに来てほしくて誘惑しているのだ、という意図が伝わる程度で十分です。

english_section_name: Experimenting with Cuddling


summary: 穴をあけたらどんな風になるかイメージしておきましょう。 ピアスを購入しましょう。 肌の状態が整うまで待ちましょう。 針の準備をしましょう。 全て殺菌しましょう。 鼻に印を付けましょう。

document: 様々な鼻ピアスのスタイルを参考にして、自分の好みを決めましょう。初めて自分でピアスホールを開ける場合は、シンプルなスタッドかリングを選ぶとよいでしょう。そのピアスを付けたらどんな外見になるか想像し、自分が欲しいものを明確にしておきましょう。 プロに開けてもらうことも検討しましょう。プロに開けてもった方が安全で清潔で痛みも少なく済みます。自分で鼻ピアスを開けると、出血や感染のリスクがあり、上手くいかずに失敗することもあります。また一方で、自分で開けて、満足いく仕上がりとなることもあるでしょう。 ジュエリーショップ、タトゥーショップ、雑貨店などでスタッドピアス、リング、バータイプのピアスを購入することができます。具体的に欲しいものが決まっているのならオンラインで探してみましょう。滅菌処理のしてある未使用のピアスを購入しましょう。最初は小さいピアスを選ぶとよいでしょう。正しいサイズ、長さ、厚みであることを確認しましょう。指輪、イアリングなど使用済みの物を使ってはいけません。  特定のメタルでアレルギー反応がでる人もいます。一般的に良くあるのがニッケルアレルギーで、痛みを伴う湿疹が出ることがあります。次に、ゴールド、コバルト、クロムも良くあるメタルアレルギーの原因物質です。ピアスを付けた後に、肌がひび割れたり水ぶくれができたりしたら、ピアスを外しなるべく早く医師にかかりましょう。 劣化しにくいチタン製またはステンレス製のピアスの購入を検討しましょう。ニッケルフリーのメタルで、14-24カラッとのイエローゴールド、滅菌シルバー、コッパー、またプラチナ製の物を探しましょう。他にもポリカーボネートプラスチックも一般的に安全とされています。 化膿した傷の上（またはそば）にピアスを開けようとすると、感染症のリスクが高くなります。 よって、にきびや黒ニキビがある時は、ニキビが落ち着くまで数日から数週間待ちましょう。こまめに顔を洗って毛穴洗浄用の洗顔料（または薬用洗顔料）の使用も検討しましょう。 未使用の針を使いましょう。パッケージに入っていない物は、未使用なのか判断がつきません。効率的に穴を開けることができる、中が空洞になっているピアス用の針を使いましょう。サイズは20ゲージ（.81mm）または18ゲージ（1.0mm）の針を使い、ピアスそのものよりも穴が小さくならない様に注意しましょう。 気持ちの準備が整ったら、パッケージから針を取り出し、肌に刺す前に針を消毒しましょう。  安全ピン、画鋲、イアリング、縫い針を使うと、適切に消毒滅菌することが難しいので感染症が起きやすくなります。これらの針先は穴を貫通させるほど尖っていないので、鼻の組織を傷つけてしまい、穴を開ける際にかかるストレスも大きくなります。 菌が付着してしまうので、針をそこらへんに置かない様にしましょう。針をどこかに置かなければならない場合は、清潔なティッシュペーパーの上か殺菌処理されたトレイに置きましょう。 殺菌対象となるものは、針、ピアス、穴を開ける時に使用する道具全てです。針を消毒用アルコール液の中に浸したのちに熱湯の鍋の中で煮沸消毒します。抗菌石鹸で手を洗い、ラテックスグローブを装着しましょう。殺菌処理されていない道具や物には触れないようにしましょう。 鼻に触れる度にグローブを交換しましょう。穴を開ける直前に未使用のグローブを手にはめましょう。 マーカーを使って、鼻用ピアスを入れる位置に小さな点を描きましょう。鏡を見て、正しい位置にあるか確認しましょう。位置が低い、もしくは高すぎるようであれば、印を洗い落として再調整しましょう。満足がいくまで、書いたり消したりしながら印の位置を調整しましょう。

english_section_name: Planning to Pierce

summary: １日に２回患部を消毒しましょう。 感染症にならないようにしましょう。 長時間ピアスを外したままにしてはいけません。 相談しましょう。

document: 無菌食塩水、水と石鹸を1：1で混ぜた石鹸水、またはオキシドール入りの消毒液を使います。１日２回綿棒を消毒液に浸し、患部に浸透する様に2〜3分当てます。ピアスの内側と外側を消毒液で拭きます。鼻用リングの場合は、リングを消毒しながらくるくると回しましょう。  傷口からの感染症が気になるならば、数時間ごとに消毒しても大丈夫です。強い消毒液を使っている場合は、頻繁に消毒しすぎないようにしましょう。 穴が落ち着くまで、毎日消毒しましょう。穴を開けて数日間は鼻が腫れて痛みも出ますが、1週間も過ぎれば落ち着きます。「穴が完全に落ち着く」までには3〜4ヶ月かかることがあると覚えておきましょう。 オキシドールを使うと傷跡が残ってしまう可能性があります。ピアスの専門家の多くはオキシドールの使用を推奨しますが、リスクがあることを知っておきましょう。 ピアスを触る前に必ず手を洗い、毎日消毒しましょう。患部やピアスを十分に清潔を保ち、穴を開ける際に使用した物をしっかり除菌したのなら、そこまで心配する必要はありません。しかし、1週間経っても赤みや痛みがある場合は、傷口が感染症に発展してしまった可能性があります。悪化する前に病院に行きましょう。 化膿止めの軟膏や抗菌ソープなどを使って傷のお手入れをするとよいでしょう。これらの商品は炎症を防ぐ作用があり、効果もかなり期待できるでしょう。患部やピアスを日々消毒しないでいると、お財布も体にも負担となる抗生物質を処方されてしまうこともあるので気をつけましょう。 2〜3時間以上ピアスをはずしたままにしていると、穴が塞がりはじめてしまう可能性があります。鼻の皮膚は回復力が高いので、ピアスが入らなくなってしまったら、もう一度穴を開けなくてはなりません。他のピアスの替える前に最低でも３ヶ月はピアスをしたままにしておきましょう。 質問があれば、躊躇せずに近くのピアス専門店にて質問しましょう。感じの良い聞き方をすれば、そのお店でピアスを開けていないとしても、質問に答えてくれるでしょう。肌や健康にトラブルが生じている場合は、すぐに医師にかかりましょう。

english_section_name: Caring for Your Piercing

summary: ピアスを開ける前に患部を清潔にしましょう。 ピアス用のクランプを使いましょう。 心を落ち着かせましょう。 鼻に針を刺し貫通させましょう。 穴が空いたら直ちにリングやスタッドピアスを挿入しましょう。

document: 消毒用アルコールをコットンパッドに湿らせて、穴を開ける部位を拭きます。その際、アルコールが目に入ると痛いので、気をつけましょう。 氷で鼻ピアスを開ける部位の感覚を麻痺させるのもよいでしょう。指で触っても感覚がわからなくなるまで、最大３分間ほど氷を鼻に押し当てます。この場合、皮膚が冷えすぎて収縮してしまい、穴が開けにくくなってしまうこともあるので注意しましょう。 ピアス用のクランプがあれば、穴を開ける部位を挟んで固定することができます。もし持っていなければ購入を検討しましょう。クランプで部位を挟んでしっかり固定できるので、間違って鼻の中や指を刺してしまうこともありません。 始める前に深呼吸をしましょう。体に震えが来る場合は、心を落ち着かせ神経を集中させましょう。鼻ピアスは針が皮膚に入ってしまえば割と簡単だ、という言葉で自分を落ち着かせましょう。鼻には皮膚や脂肪があまりないので、手順も簡単で、痛みも比較的少ないとされています。 鏡を見て、印を付けた位置に針を合わせます。 深呼吸をして、一気に刺しましょう。皮膚に対して針を垂直に押し、まっすぐに刺さるように針を滑らせます。痛みを感じますが、一時的なものです。  躊躇せずにさっと行うことができれば、すぐに終わります。 鼻の中を刺さない様に気をつけましょう。鼻の側面に穴を開ける時には、鼻の内側を刺すと痛みが増すので、あまり深く針を押し込みすぎない様に気をつけましょう。 手短にさっとやることが大切です。針を抜いたと同時に自己治癒力が働き、傷口が塞がりはじめます。ピアスを付けたまま傷が治るようにすれば、自然なつけ心地になります。穴を開けてから時間を置いてしまうと穴が塞がってきて、穴を開けた意味がなくなってしまうので注意が必要です！

english_section_name: Piercing Your Nose


summary: パソコンを再起動させる　 ラップトップパソコンのワイヤレスアダプターが有効になっていることを確認する　 モデムとルーターを再起動させる　 ネットワークの「ソフトリセット」を行う　 「ハードリセット」を行う　 ルーターの近くに寄る　 自分とルーターの間に障害物がないようにする　 イーサネット

document: 意味のない手順のように感じられるかもしれませんが、多くの場合において再起動は最も簡単な解決方法の1つです。1度再起動するだけで接続状態に悪影響を及ぼしていた設定が解消されることもあります。とくに効果が見られなかった場合でも1分程時間を失うだけで済みます。 インターネットのアダプターの電源が入っていなかった時も、一般的にパソコンの再起動と同時に戻ります。 多くの場合、ラップトップパソコンでは、特定のキーを押してワイヤレスアダプターのONとOFFを切り替えます。このキーをうっかり押してしまうと、インターネット接続が切断されてしまいます。再びONにしましょう。   Fn キーの長押しでWi-Fiを再び有効にする設定になっているパソコンもあります。 デスクトップパソコンの場合この手順は不要です。 モデムとルーターの電源コードを引き抜き、再び差し込むのが最も簡単な方法です。パソコンの再起動と同様に、この方法でインターネット接続に関する軽度の問題が解決する場合が少なくありません。 ソフトリセットを行うとルーターとモデムからキャッシュが消去され、リフレッシュします。一般的にルーターの前面や側面にある電源ボタンを長押しすることで完了します。  モデムの多くも、この方法でソフトリセットを行うことができます。  ルーターにアクセスし、 リセットボタンを押すことでソフトリセットが行える場合もあります。このボタンは恐らく「詳細設定」や「管理画面」と呼ばれている画面で見つけることができます。 ハードリセットを行うとルーターやモデムから、ワイヤレスネットワーク名やパスワードを含めたこれまでの設定が全て消去され、初期の状態に戻ります。まずモデムの裏側にある「リセット」ボタンを30秒程長押しし、モデムを再起動させます。同じ手順をルーターでも行いましょう。 多くの場合、モデムやルーターのリセットボタンはくぼんでいるので、ペン先やクリップの先端を用いて押しましょう。 パソコンやスマホが遠すぎて接続不良が起きていることもあります。ルーターの近くに寄り再度接続してみましょう。 パソコン等の機器とルーターの間に壁、電化製品、家具などがあるとインターネットの接続が妨げられる可能性があります。 十分な速度を安定的に維持するためにも、こうした障害物をできる限り取り除きましょう。 を試す　イーサネットを用いてパソコンや電子機器をインターネットに接続すると、すでにインターネットが機能していた場合は速度が上がり、問題が生じていた時は、その原因がインターネットと機器のどちらにあるのか判断しやすくなります。  ルーターに直接接続することで問題が解決した場合、使用しているパソコンのワイヤレス受信機能に問題があるのかもしれません。 モデムに直接接続することで問題が解決した場合、使用しているルーターに問題があるのかもしれません。 モデムやルーターに直接接続しても問題が解決しない場合、モデムやプロバイダーのサービス全体に何らかの問題がある可能性があります。プロバイダーの技術サポートに問い合わせ、解決しましょう。

english_section_name: Simple Fixes

summary: DNSキャッシュを消去する ブラウザのキャッシュを消去する 別のウェブサイトやブラウザを試す　 接続を修復する　 ワイヤレス信号を強化する　 ウィルスやマルウェアに感染していないか確認する　 サービスプロバイダーに問い合わせる

document: DNSキャッシュによって、あなたがアクセスするウェブサイトのアドレスが保存されています。次回再訪する際にページがより速く読み込まれるようになる一方で、ウェブサイト側がアドレスを更新する度にキャッシュは古くなり、エラーを起こす原因となります。  DNSキャッシュを消去すると、ウェブページの読み込みに関する問題（例えば特定のブラウザを使うと読み込めるのに、別のブラウザでは読む込むことができない等）が解消されます。 スマホやタブレットなどの携帯機器のDNSキャッシュを消去する際は、再起動をすれば完了です。 DNSキャッシュの同様に、ブラウザにもキャッシュが保存され、ウェブページの読み込みを速く行えるようにしていますが、キャッシュのデータベースが古くなるとエラーが発生します。 できる限り最新の状態に保つために、1か月に1度はブラウザのキャッシュを消去しましょう。 閲覧しようとしているウェブサイトに問題が生じていたり、プログラムのサーバー側に原因があることも考えられます。他のウェブサイトやオンラインプログラムを試してみましょう。 他のブラウザも試してみましょう。Chromeで障害が発生していて、Firefoxは問題なく使用することができることもあります。特定のブラウザ1つのみに起きている障害であれば、それぞれの指示に従い修復しましょう。  Chrome Firefox Internet Explorer パソコンのソフトウェアが接続不良の原因となっていることもあります。WindowsとMacのどちらも修復機能が内蔵されていて利用することができます。  Windowsの場合： ⊞ Win+R}を押し >  ncpa.cpl とタイプする>  OKをクリック > 使用しているネットワークアダプターを右クリック >  診断 をクリック>画面に表示される指示に従う Macの場合：アップルメニュー {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","smallWidth":460,"smallHeight":476,"bigWidth":760,"bigHeight":786.2068965517242,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}をクリック >  システム環境設定をクリック >  ネットワークをクリック >  ネットワーク設定アシスタントをクリック > 診断 をクリック> 画面に表示される指示に従う ワイヤレス信号に関わる問題は、多くの場合妨害や距離が原因となっています。こうした妨害を最小限に抑え、通信範囲を広げる方法がいくつかあります。  2台のルーターを接続する。 WiFiの受信感度を上げる。 缶を用いた指向性アンテナ「カンテナ」を作りワイヤレスアダプターに設置する。 ウィルスといったパソコンに有害な感染によってネットワーク接続が妨げられている可能性もあります。ウィルス対策ソフトウェアを利用して除去しましょう。 どうしても解決しない場合は、これが最善策です。サービスプロバイダーに問い合わせ問題を説明し、技術担当者による診断を依頼しましょう。 問い合わせる際は、できる限り落ち着きを保ち丁寧に接し、担当者に八つ当たりをしないよう心がけましょう。

english_section_name: Advanced Fixes


summary: 洗剤水でコンクリートを洗う　 レモン果汁を錆びの上から（吹き）かける　 より深刻な錆びの場合はレモン果汁の代わりにホワイトビネガーを使う　 ブラシで表面をこする　 冷水で洗い流す　 壊れやすい表面や塗装が施された表面はスポンジと薄めた酢を使う

document: 汚れや埃が付着したままだと、錆びを上手く落とすことはできません。コンクリートの表面をきれいにし乾かしてから次の手順に進みましょう。 市販の錆び取り剤のほとんどが、酸によって錆びを浮かす仕組みを採用しています。生のレモンに含まれた高濃度のクエン酸もまた優れた成分です。レモン果汁を直接錆びの上からかけましょう。10分そのまま放置してから、ワイヤーブラシでこすりましょう。 錆びのついた箇所にホワイトビネガーをつけ、数分間そのまま放置してから、ワイヤーブラシでこすりましょう。なかなかきれいにならない場合は、冷水で洗い流し、もう一度手順を繰り返しましょう。 レモンジュースまたはホワイトビネガーをつけて5～10分放置して待ちましょう。凹凸のない滑らかな表面、あるいは塗装が施されている表面の場合はナイロン製の硬いブラシを使ってこすりましょう。小さく円を描くようにこすり、できるだけ多くの錆びを落としましょう。 金属製ブラシは使わないようにしましょう。表面の層が取れ、内部の素材が露出してしまいます。 洗い流して乾かしましょう。必要に応じて同じ手順を繰り返しましょう。何度も洗い流すことで錆びが完全に落ちることもあります。 ワイヤーブラシを使うと表面が破損する恐れがある場合は、スポンジとぬるま湯を使った方法を用いましょう。ただし、いかなる場合でも、まず見えにくいところでテストしましょう。酸の成分によって塗装が落ちてしまう可能性もゼロではありません。1カップの酢と2分の1カップの水を混ぜ合わせ、円を描くように優しくこすりましょう。3～4回繰り返さなければならないこともありますが、徐々に効果が現れるでしょう。

english_section_name: Removing Minor Stains

summary: レモン果汁や酢が効かない場合は市販の洗浄液を使う　 シュウ酸が配合された製品を使う　 さらにしつこい錆びの場合はリン酸三ナトリウム（TSP）を使う　 硬いナイロン製のブラシで表面をこすり、洗い流す　 塩酸の使用を検討する　 手が届きにくい場所は水圧クリーナーを使う

document: 広範囲かつ落ちにくい錆びには、より強力な洗浄剤が必要です。下記で紹介する薬品を使う間に、まずコンクリートの表面を水で洗い流し乾かしましょう。また、使用上の注意をよく守りましょう。  換気の良い場所で行いましょう。 ゴム手袋とゴーグルを着用しましょう。 袖や裾の長い服を着て肌を守りましょう。 スプレーとして販売されていて、吹きかけると素早く錆びが浮き上がり、こすることなく落とす事ができるものもあります。  通常、液体あるいは粉末状で販売されています。 錆びのある箇所にスプレーの場合は吹きかけ、粉末の場合はふりかけましょう。粉末状の場合は、表面を濡らしてからふりかけましょう。 数分間放置して様子を確認してから作業を続けましょう。 TSPを120ミリリットル、湯を2リットル混ぜ合わせましょう。TSPはホームセンター等で販売されています。購入後、自分で混ぜて使います。  TSPを扱う際はゴム手袋を着用しましょう。 混合液を錆びのある箇所につけましょう。 15～20分待ち、成分を浸透させましょう。 軽度の錆びの時と同様に、金属製のブラシは使えません。コンクリートの表面の層までこそぎ落としてしまう恐れがあります。代わりとして、硬いナイロン製のブラシを使い、円を描くようにこすって錆びを落としましょう。一通りこすったら、しっかりと洗浄液を洗い流しましょう。洗い残しのある状態で長期間放置すると表面が変色してしまうこともあります。 錆びを落とす際は、塩酸が最も効果的だという見解もあります。ただし塩酸が表面に付着したまま放っておくと青く変色する可能性があるので、素早く作業を完了する必要があります。2カップの塩酸を1カップの水で薄めることで、時間を稼ぎ変色をできる限り防ぎましょう。塩酸は必ず水と混ぜて、急激な反応が起こらないよう工夫しましょう。  混合液を錆びにつけ、5～10分間放置して浸透させます。 素早くこすり落としましょう。 水でしっかりと洗い流します。 必要に応じて手順を繰り返します。 錆びに上手く手が届かず、ブラシでこするのも困難な場合は、酸の成分を錆びのついている箇所につけて10分間待ち、その間に水圧クリーナーを準備しましょう。高圧のホースから出る水によって酸性の洗浄液がきれいに洗い流されるだけでなく、錆びも表面から簡単に浮き上がります。

english_section_name: Fighting Major Rust Stains

summary: コーキングをする　 底が金属製の物を直に置かない　 コンクリートを流し込む際に使う棒を非腐食性のものにする　 家の水漏れを点検する

document: 材木に仕上げ塗装を施すのと同様に、コンクリートにもコーキングを行うことで、表面の孔がコーキング剤によって閉じられ、表面を錆びから守ります。ホームセンター等で簡単に購入することができます。コーキング材は二重、三重に重ねて塗るのがコツです。  降水確率の低い週末を選びましょう。 コンクリートの表面を洗い、錆びを落とします。 角からコーキング剤を塗っていきましょう。 48時間放置しましょう。この間、上に物などを置かないようにしましょう。 どうしても置かなければならない場合でも、雨が降っている時は移動させましょう。コンクリートに錆びがつく最大の原因が、雨に濡れた金属製の屋外用家具です。ただ、天気に気を配り前もって行動することで簡単に防ぐことができます。  フェルト生地のテーブルランナー、屋外用カーペットやマットなどがあると、コンクリートを錆びから守ることができます。 金属製の家具にコーキングを行うことで錆びを防いでも良いでしょう。すでに錆び始めているものもコーキング処置をしておくことで、錆びがコンクリートに移ることを防ぐことができます。 内装のコンクリートですら、室内の水分や湿度によって錆びがつくことがあるほどです。コンクリートに触れる可能性のある金属製のもの全てに注意しましょう。 コンクリートの錆びは内部から発生することもあります。これは、コンクリートを支える金属製の棒に水が入り込み、内部から錆びていってしまうためです。こうした状況を防ぐためには、事前に手を打っておくことが大切です。つまり、基礎を作っている段階で、少し値段が上がっても非腐食性の金属棒を選びましょう。 水分によって錆びが発生するので、家の内装のコンクリートに錆びが発生した場合、水漏れの点検を依頼したほうが良いでしょう。水漏れの修理が早い程、コンクリートが受ける影響も小さくなり、錆びを落とすのも簡単です。

english_section_name: Preventing Rust Stains


summary: 手を洗いましょう。 耳を清潔にしましょう。 指を当てましょう。 ピアスの留め具を小刻みに動かしましょう。 軸を外しましょう。 新しいピアスを付けましょう。

document: 石鹸と清潔な水で手を洗います。清潔なタオルで手を拭き、手指消毒液をつけます。手全体に消毒液を擦り込み、乾燥させましょう。  ピアスの施術者に指示された期間が過ぎた後に取り外しましょう。大抵短くとも6週間です。早く外し過ぎると、穴が塞がってしまったり感染症になるかもしれません。  髪が長い場合は、後ろでまとめておくと耳を触りやすくなります。 コットンに消毒用アルコールや、もらった洗浄液をつけましょう。ピアスの周辺を優しく拭いて、汚れや蓄積した垢などを取り除きましょう。  コットンがピアスに引っかかるのが心配であれば、綿棒を使うこともできます。 ピアスが外れるまで毎日この方法で耳を綺麗にしましょう。 片手の親指と人差し指でピアスの前方を掴みます。もう片方の手の親指と人差し指で、後方のピアスの留め具を掴みます。 留め具を取り外した時に落としてしまわないように、ピアスをしっかりと掴んでおきましょう。流し台の上で外す場合は特に注意しましょう。 ピアスの留め具を優しく指で少しずつ前後に動かし、軸を緩めて外します。反対側の手で前方のピアスを固定させておきましょう。留め具を小刻みに動かせない場合は、留め具を軸から引き抜きましょう。 ピアスを付けた時や外す時にピアスを回すのはやめましょう。回したり捻ったりすると、治った部分を傷つけてしまいます。頻繁に触ったり回したりすると感染症を引き起こしてしまいます。 ピアスの留め具を外したら、ピアスの頭の部分をしっかりと掴んだまま、ゆっくりと軸を耳から抜きましょう。もう片方のピアスも同じ手順で外しましょう。 ピアスの頭の飾りが小さいからと言って、ピアス全体を耳の裏側へ押し通して外すのは絶対にやめましょう。 手を消毒して乾燥させます。新しいピアスも消毒しましょう。ピアスの穴がまだ安定していないため、金、サージカルステンレスなどのアレルギーを引き起こしにくい素材のピアスを選びましょう。輪になっているもの、ぶら下がるタイプのもの、釣り針状のものは避けましょう。重さがあるので、耳たぶが引っ張られたり髪が引っかかったりするかもしれません。このタイプのピアスを付けるのは、穴が完治するまでもう数週間から数ヶ月待ちましょう。 穴を塞ぎたい場合は、推奨されている6週間はピアスをしたままにしましょう。その後、ピアスを外して、穴が塞がるまで毎日洗いましょう。

english_section_name: Taking Out the Earrings

summary: 出血を止めましょう。 感染症を治しましょう。 臭いを取りましょう。 痛みを対処しましょう。 必要であれば誰かに手伝ってもらいましょう。

document: 通常、ピアスを外す時には出血しません。しかし、ピアスを外した時に出血した場合は、傷口が完全には塞がっておらず、皮膚が裂けてしまったのかもしれません。耳を押さえて出血を止めましょう。ガーゼや清潔なタオルで耳たぶを10分間押さえましょう。 10分たっても出血が止まらない場合は、医師に相談しましょう。 赤みがある、腫れている、汁が出ているなどの症状がある場合は、感染症を引き起こしている可能性があります。抗生物質入りの軟膏を耳につけましょう。1日たっても症状が改善されない場合や、発熱があったり赤みが広がった場合には、すぐに病院へ行きましょう。 ピアスはつけたままにして、消毒液で洗浄しましょう。ピアスを外すと感染が広がってしまうかもしれません。 ピアスを外した後に耳やピアスから不快な臭いがした場合は、洗浄をさらに徹底する必要があります。穴が完治したら、ピアスを外して、グリセリン石鹸とお湯で耳を洗いましょう。さらにピアスもグリセリン石鹸とお湯で洗いましょう。定期的に（数日に一度）洗浄して臭いを取り除きましょう。 耳やピアスの悪臭は、蓄積した垢や油、細菌によって引き起こされます。 ピアスを外そうとした時に耳が痛む場合、患部が治癒するまでもう少し待ちましょう。皮膚が穴を覆ってしまうので、耳を正しく洗浄できているか確認しましょう。また、ピアスが金、サージカルステンレス、アレルギーを引き起こしにくい素材のものであるかも確認しましょう。これらの素材ではない場合は、ニッケルや他の素材に耳が反応しているかもしれません。 ピアスを外して耳を綺麗にしても痛みが引かない場合は、医師に相談しましょう。 どうしてもピアスが取れない場合は、友達に外すのを手伝ってもらいましょう。手元がどうなっているのかが見えずに外せないのであれば、他の人の手を借りてみましょう。友達と二人でも外すことができない場合は、ピアスを施術してもらった所へ行ってみましょう。 ピアスを施術した医療機関ならピアスを外す道具を持っているはずです。

english_section_name: Troubleshooting Problems


summary: 有酸素運動を増やしましょう。 インターバルトレーニングに挑戦しましょう。 ボディウエイト（自重）エクササイズを行いましょう。 ウエイトや器具を使って運動しましょう。 パーソナルトレーナーに相談しましょう。

document: 良い結果を出すためには、週に3～5日、1回あたり最低30分間の運動をしましょう。  ボート漕ぎ、ボクシング、水泳などの有酸素運動は、背中の脂肪を落とすことに特に効果があります。カロリーを消費し、背中の筋肉を強化します。 それ以外にも、有酸素運動にはランニング、ジョギング、ウォーキング、サイクリング、エリプティカルトレーナー、ダンスなどがあります。 有酸素運動の利点は、背中の強化だけではありません。有酸素運動は心臓病のリスクを減らし、コレステロール値とトリグリセリド値を改善し、心臓機能を改善し、骨粗しょう症のリスクを減らすことが証明されています。  特定の一部分だけを、部分的に強化したり細くしたりすることはできません。ある部分の変化を感じるには、全身の体重と脂肪を減らす必要があります。有酸素運動はこれを実現させる助けになります。 これは、より素早く脂肪を燃焼させる方法です。背中を強化するだけでなく、全身の脂肪を除去します。   より激しいインターバルトレーニングをすれば、さらに脂肪を燃やすことができ、運動後の脂肪燃焼も促進できるでしょう。  インターバルトレーニングを行う方法の1つは、ランニングです。数分間速いペースで走ったら、5分間走りやすいペースに戻し、その後また2分間速いペースで走ります。これを15～20分間くり返しましょう。 高強度インターバルトレーニング（HIIT）も行ってみましょう。アメリカの国立衛生研究所はこのトレーニングを「30秒間から数分間の激しい運動と、1～2分間の激しくないまたは適度な運動との交互に組み合わせて行う運動」と定義しています。この方法で得られる効果は、通常の有酸素運動の数倍にもなります。 また、心循環系の健康状態を改善し、新陳代謝を上げます。 激しい運動をするときには、汗をかき、言葉を繋ぐことや会話が難しいほど息切れする必要があります。 5分間のウォームアップとクールダウンと共に、HIITを20分間行いましょう。 これは専門の用具を使うことなく背中を強化することができる特別な運動です。これらの多くは家で行うこともできます。   ドアノブにトレーニングチューブをかけましょう。ドアを閉め、ドアから60cmほど離れて立ちましょう。それぞれの手でトレーニングチューブの端をつかみ、肘を90度曲げます。両腕を後ろに引き、両肩を近づけましょう。この状態を10秒間維持し、開放します。この動きを7～10回くり返しましょう。十分な抵抗を感じられない場合は、ドアからさらに離れるか、より太いトレーニングチューブを使いましょう。 バックエクステンションは、腰を対象とし、ジーンズからはみ出るうっとうしい脂肪周辺の筋肉を強化します。まず始めに、床にうつむけに寝そべります。手を頭の後ろで組み、胸と両脚をなるべく床から離れるように上げます。10回を3セット行うところから始めるとよいでしょう。 仰向けに寝そべり、ブリッジ運動をしましょう。足は床にぴったりつけたまま、膝を直角に曲げます。ブリッジのように背中が一直線になるまで、臀部を上げましょう。10～15秒間そのままの位置を維持してから、背中をゆっくりと床に付けます。10～20回これを行いましょう。. プランクエクササイズをして背中全体と体幹を強化しましょう。前腕を床に付けます。身体をまっすぐに保ちます。このプランクの体勢を可能な限り長く維持しましょう。休憩をはさみ、さらにもう1～2回行いましょう。 フリーウエイトまたはウエイトマシンを使うことも、背中の強化につながります。有酸素運動やその他の筋力トレーニングと組み合わせて行うと、背中の筋肉を簡単に強化できるでしょう。   自分がちょうどいいと感じる重さから始めましょう。力をふり絞らなくても持ち上げられるほどの重さがよいでしょう。ただし全く負担を感じずにダンベルを持ち上げられる場合は、筋肉を使えていないということになります。 ベントオーバーローイングは、背中上部を強化します。両手にダンベルを持ち、腰を曲げます。飛行機の羽のように、両腕が肩の高さに来るまで外側に広げ、両脇に下げ戻します。8回を3セット行いましょう。筋肉と結合組織が強化され、完璧な動きができるようになったら、より筋肉を付けられるように重さとセットの回数を上げましょう。強化だけが目的の場合は、くり返す回数を増やしましょう。 ラットプルダウンでは、ケーブルでつながれた頭上のバーを広く握ります。太ももを固定し、バーは手の甲が上になるようにして握ります。バーは、手を上に伸ばした時に届く位置にあるようにしましょう。そうでなければ、高さの調節をします。肩甲骨が近づき合うのを感じながら、ひと息で（背中は常にまっすぐに保ったままで）バーをあごの高さまで引きます。バーをもとの高さまでゆっくりと戻し、くり返しましょう。 ショルダープレスをしましょう。それぞれの手にダンベルを持ちます。手のひらが前方に向くようにして、耳の高さでダンベルを構えます。頭よりも高く腕が伸びきるまで上げ、再度耳の位置に来るまで下げて戻します。可能な限りの回数を1～3セットくり返すと、肩が発達するでしょう。よく鍛えられた三角筋は背中を広く見せ、ウエストを細く見せます。 ベンドオーバーローイングをしましょう。それぞれの手にダンベルを持ちます。腰を45度ほどわずかに曲げます。手のひらが向き合うようにして、両腕を前方にまっすぐ伸ばします。上腕が背中の位置に来るまで両腕を引きます。完全に腕が伸びるまでゆっくりと元の位置に戻します。可能な限りの回数を1～3セットくり返しましょう。 運動を始めたばかりの場合や専門的な助けが欲しいときには、パーソナルトレーナーがいるとよいでしょう。背中の脂肪を減らして筋肉を強化するよう指導してくれるでしょう。   パーソナルトレーナーは幅広い運動経験を持つフィットネスの専門家です。背中を強化して全身の脂肪を落とすためにどのような運動ができるか、相談してみましょう。 スポーツジムでは、入会の際に無料で試せるパーソナルトレーニングを提供しているところもあります。無料体験について調べてみましょう。 ブログや動画などでより詳しい情報を提供してくれるパーソナルトレーナーを、オンラインで見つけることもできるでしょう。

english_section_name: Exercising to Reduce Back Fat

summary: 日々のカロリー摂取量を減らしましょう。 バランスの良い食事をしましょう。 空腹を感じないように、満腹感を得られる食べ物でお腹を満たしましょう。 高カロリーの飲み物を避けましょう。 おやつや自分へのご褒美を制限しましょう。

document: 1日あたり500カロリーを削減して定期的な運動をすれば、毎週約500グラム体重が減るでしょう。 そして背中の脂肪も減少するでしょう。   食べ物日記またはオンラインで食べ物の記録をつけて、毎日500カロリーを削減できるようにしましょう。 オンラインで食べ物の記録をつけてカロリー計算をすれば、日々の推定カロリー摂取量がわかるため、体重を減らす役に立つでしょう。計算機を使えば、個人によって異なるニーズに応じた特定のカロリー範囲がわかるでしょう。 カロリーは制限しすぎないようにしましょう。制限しすぎると、減量のスピードが落ち、栄養不足や疲労感の原因となります。一般的に、健康の専門家は1日に最低でも1200カロリーを摂取するように勧めています。  カロリー制限は体重減少には効果がありますが、有酸素運動と背中を鍛える運動をしなければ、背中の筋肉は強化されません。望む結果を手にするには、食事制限と運動の両方を取り入れることが必要です。 背中の脂肪を落とすためにカロリーを削減しているという場合でも、バランスのとれた食事をすることは重要です。   それぞれの食品群からのさまざまな食べ物を取り入れると、日々適切な栄養価を摂取することができます。質とバランスの悪い食生活では、減量という目標とは逆の結果となるかもしれません。 毎回の食事に、たんぱく質を取り入れましょう。たんぱく質は食事の中でも非常に重要な栄養価です。鶏肉、卵、乳製品、豆、シーフード、豆腐などを取り入れると、十分なたんぱく質を食事から摂取できます。1回の食事あたり 21～28グラムほどのたんぱく質を摂ることを目指しましょう。 毎日いろいろな果物と野菜を摂りましょう。果物と野菜は低カロリーで栄養価が高いため、カロリーを控えた食事に適しています。体重を減らせるように、果物か野菜が皿の半分を占めるようにしましょう。 最後に、パン、米、パスタなどの健康的な穀物源を取り入れることが大切です。穀物は、健康に大切なさまざまなビタミンB群と食物繊維をもたらします。可能であれば、より高い栄養価のために100％全粒粉のものを選びましょう。 カロリ制限で体重を落とそうとするときには、空腹感のコントロールが課題になります。頻繁に空腹を感じると、計画したダイエットをやり遂げることが難しくなってしまいます。  特定のタイプの食品を組み合わせて、食事や間食ごとにふさわしいタイプの食品を取り入れると、食事の後にもお腹が空きにくく、全体的な空腹感を減らします。 健康的な脂肪は体重を減らすための食事に取り入れるべきものです。脂肪は炭水化物が豊富な食品に比べると消化に時間がかかるため、満腹感が長く続きます。心臓に良い脂肪を1日あたり1～2回の食事に取り入れましょう。オリーブオイル、アボカド、ナッツ、ナッツバター、亜麻仁油、オリーブ、鮭、まぐろ、イワシ、サバなどを試してみましょう 。 健康的な脂肪に加え、たんぱく質と複合炭水化物の組み合わせも満腹感を持続させます。脂肪の少ないたんぱく質や、良質な脂肪を含むたんぱく質を選びましょう（シーフード、鶏肉、牛肉、豚肉、低脂肪の乳製品、豆、豆腐など）。これらをでんぷん質の野菜、果物、豆、ナッツ、全粒粉などの食物繊維の豊富な複合炭水化物と組み合わせましょう。 飲み物が含むカロリーについては見落としがちです。ソーダ類やジュースを、水やノンカロリーで水分補給ができる飲み物に置き換えましょう。   水分不足にならないように、十分な量の水、ノンカフェインのコーヒーや紅茶、フレーバーウォーターなどを飲みましょう。人によって飲むべき水分の量は異なりますが、まずは1日あたり1.5～3リットルを目指すとよいでしょう。 高カロリーの飲み物を摂取すると体重が増加することを示す、複数の研究結果があります。飲み物は必ずしもお腹を満たすものではないため、飲み物を日々のカロリー計算に入れていないことが多くあります。 通常のソーダをやめてダイエットソーダにすれば短期的にはカロリーの抑制になりますが、肥満や他の健康問題を防ぐ効果があるかについては明確ではありません。. 健康的な食事をしていても、たまには大好きなおやつや特別なご褒美も良いでしょう。しかし、体重を減らそうとしているのであれば、それらを制限したりどれくらいの頻度で余分なカロリーを摂取しているのかチェックする必要があるでしょう。   頻繁に自分を甘やかしすぎると、カロリー摂取量が増加してしまいます。体重の減少を遅れさせ、妨げることさえあります。 どうしても食べたいものがあるときには、1日または1週間の中で調整して埋め合わせができるようにしましょう。運動を長めにしたり、午後の間食を抜いたりしましょう。

english_section_name: Changing Your Diet


summary: 豆腐と豆乳を使います。 カッテージチーズとスキムミルクを使います。 エバミルク（無糖練乳）とバニラエッセンスも試してみましょう。 ギリシャヨーグルトと牛乳でも代用できます。 同量の生クリームと全乳にバターを加えます。 低脂肪クリームチーズを使います。

document: 低脂肪・ベジタリアンのクリームを作る場合は、豆腐と味のついていない豆乳を、滑らかになるまで混ぜ合わせます。 このクリームは、生クリームのヘルシーな代用品になります。 同量のカッテージチーズと無脂肪の粉末ミルクを混ぜ合わせて、低脂肪の生クリームを作ることができます。クリームが滑らかになるまで、材料をよく混ぜ合わせます。 粉末ミルクがない場合は、スキムミルクで代用できます。 冷えたエバミルクに、好みの量のバニラエッセンスを加えます。 このミックスを生クリームの代わりにスープに入れて使います。 通常のヨーグルトより濃いギリシャヨーグルトは、生クリームの代用品になるとともに、脂肪を抑えることができます。生クリームの代わりにクッキーやパンに使う場合は、乳脂の風味を補うために、ヨーグルトと全乳を半量づつ使いましょう。  チーズケーキなどの食感が重要なレシピには、生クリームとギリシャヨーグルトを半量づつ使い、脂肪分を減らしましょう。 ヨーグルトは過熱が早すぎると分離します。ギリシャヨーグルトでソースを作る場合は、弱火で加熱しましょう。 家庭でギリシャヨーグルトを作るには、2カップのプレーンヨーグルトをガーゼ（チーズクロス）で包み、数時間水切りします。1カップのギリシャヨーグルトができます。 このレシピの分量で、1カップの生クリームに代用できます。大さじ2杯半のバターを溶かして冷まします。冷ましている間、バターが固まらないように注意しましょう。生クリームと全乳を103 mlづつボウルに入れ、冷めたバターとよく混ぜ合わせます。 低脂肪のクリームチーズを使うと、生クリームと同じ濃度を保ちながら、カロリーと脂肪を抑えることができます。  レシピで１カップの生クリームを使う場合は、1/2カップのクリームチーズで代用します。 クリームチーズには酸味があるため、生クリームの甘さが必要なレシピには使えません。

english_section_name: Trying Ingredient Variations

summary: バターを溶かします。 手作り生クリームを使いましょう。

document: まず、バターを室温にしておきます。バターを溶かす方法は何通りかありますが、ここでいくつかご紹介します。  火にかけて溶かします。フライパンにバターを入れ、弱火にかけます。バターの溶ける温度は28～36度で、暑い日の室温と同じくらいです。フライパンから目を離さずに、バターが3/4ほど溶けたら、フライパンを火から下ろします。フライパンの底にバターを広げながら、スプーンかゴムベラで溶かします。 電子レンジで溶かします。バターを小さく切り分けて（冷たい場合）電子レンジ対応容器に入れ、バターが溶けるまで約10秒づつ過熱します。 この方法で、約1カップの生クリームができます。このクリームを焼き菓子、スープ、コクのあるソースに使ってみましょう。

english_section_name: Making Heavy Cream


summary: アルミホイルを使って、安く手軽にクロムメッキの錆を落とします。 クロムを洗います。 アルミホイルを水に浸します。 錆をアルミホイルでこすります。 時々磨く手を止めて、落ちた錆のカスなどを取り除きます。 クロム表面を拭きます。 クロムを完全に乾かします。

document: アルミニウムが錆と化学反応を起こすので、拭いたりこすったりして錆を落とせます。アルミニウムは他の金属より柔らかいので、クロムメッキの表面やその下の金属を傷つける心配がありません。 錆を落とす前に、水と洗剤でクロム表面の汚れやごみを洗い流しましょう。自動車のクロムメッキ部分を洗う場合は洗剤ではなくカーシャンプーを使います。こうすると錆びた部分がはっきりわかり、錆を落としやすくなります。  表面がひどく汚れている又は錆が多い場合は、酢を始めとしたマイルドな酸性のもの（ステップ2を参照）で洗ってからアルミホイルを使いましょう。 どのような水を使っても構いませんが、電解質と塩分が化学反応を促進するので塩水が最適です。錆びた部分に使いやすい大きさにアルミホイルをちぎりましょう。 アルミホイルを錆にあて、前後に動かしこすりましょう。錆がひどい場合は、軽く力を入れ、こする時間も長くなりますが、通常はそれほど力を入れてこする必要はありません。  アルミホイルが乾いたらその都度水に浸しましょう。 くぼみが多い部分の錆を落とす場合は、アルミホイル片を小さく丸めて使います。丸めたアルミホイルの端がくぼみの奥に届き、錆を落としやすくなります。 錆から出たカスがたまったら、雑巾やタオルで拭き取ります。こうすると、錆が残った箇所がはっきりします。アルミホイルで磨き続け錆を落とします。 錆を全て落としたら、雑巾で拭き取ると光沢が戻ります。 クロムメッキの表面に水分が残っていると、その下の金属が錆びる原因になります。クロム表面の水分はよく見えるので、ペーパータオルやブロワーなどを使い水分を取り除き乾かしましょう。必要に応じて錆の部分を確認し、本格的な補修の必要性や錆予防の方法などを検討します。 錆を落としたクロムメッキの表面に艶出し剤やワックスを塗り錆を予防します。

english_section_name: Removing Rust Using Aluminum Foil

summary: コーラやライム汁など家庭にあるマイルドな酸を使います。 クロムを洗います。 クロムを酸に浸す、又は酸で覆います。 こすったり拭いたりして錆を落とします。 クロムに安全に使用できる洗浄剤で洗い流します。 乾かして、自動車の手入れをします。

document: 原料にリン酸を含むコーラを始めとした炭酸飲料を錆落としに使います。その他、ライムのしぼり汁や酢も錆落としに効果があります。マイルドな酸性のものを使うと、金属の他の部分を傷つけることなく錆を落とせます。   ダイエットコーラは砂糖を含まないので、ベタつきが少なく使いやすいでしょう。ちなみに、砂糖により酸が錆に付きやすくなることはありません。 濃縮又は強酸性のものを使うのはやめましょう。腐食を起こし、クロムメッキの下にある金属が傷む恐れがあります。上記の酸で効果がなければリン酸を使います。ただし、腐食性のガスが顔に当たらないように、扇風機などで吹き飛ばしながら作業します。 錆を落とす前に、まず表面の汚れやごみを取り除きましょう。錆部分がはっきりし、溶剤が錆に直接浸透します。自動車のクロムメッキにはカーシャンプーを、その他のクロムメッキには普通の水と洗剤を使って洗います。 錆を落とす前に、クロムを酸に15分間浸すのが理想的です。浸せないような物は、表面に酸をかけましょう。 酸で分解した錆を、目の粗いスポンジやキッチン用スポンジなどでこすって落とします。ガラス製品用のスポンジを使うとクロムに傷が付く心配がありません。錆がひどい箇所は、アルミホイルや目の粗いスポンジで軽くこすりましょう。 自動車にはカーシャンプーを使って、錆のカスや酸を洗い流します。自動車の塗装面に食器用洗剤を使うと、塗料が剥げる恐れがあります。塗装されていないものは、普通の洗剤と水で洗います。 ペーパータオルで水分を拭き取り、錆を予防します。錆により表面に傷がついた場合はその部分を確認し、必要に応じて補修します。 錆落とし後にワックスや磨き剤を塗ると錆予防に効果があります。

english_section_name: Removing Rust Using Mild Acid

summary: クロム磨き剤を使うと素早く錆を落とせます。 水と洗剤でクロムの汚れを落とします。 錆部分に油やクロム磨き剤を塗ります。 真鍮たわしや目の細かいスチールウール（金たわし）に油やクロム磨き剤を付けます。 錆を真鍮たわしなどでこすります。 清潔な水ですすぎます。 他に錆びた部分がないか確認します。 クロムをしっかり乾かします。

document: また、油を使えばお金を節約できます。錆を落とす方法の中で最もお金のかかる方法ですが、質の良いクロム磨き剤を使うと素早く簡単に錆を落とせます。また、磨き剤の代わりにWD40A、AZ、CRCなどの浸透油（潤滑油）を使とお金の節約になります。 錆を落とす前にクロム表面の汚れやごみをきれいに洗い流しましょう。錆部分がはっきりし、溶剤が錆に直接浸透します。 ひどい汚れは酢で落とします。酢はマイルドな酸で、錆落としにも効果があります。 クロム表面を傷つけないように、錆びた部分全体を覆うように塗り広げます。 柔らかい真鍮たわしや真鍮製の金属ブラシを使うと大きな傷をつける心配がないので最適です。真鍮たわしがなければ、できるだけ目の細かいスチールウール（できれば番手No.0000）を使います。また、クロム磨き剤を多めに使うと傷予防に効果があります。 円を描くようにやさしくこすりましょう。クロム表面が溶剤で湿った状態を保ちながらこすります。傷つく恐れがあるので、力を入れてこするのはやめましょう。 錆部分が乾いたら、その都度油やクロム磨き剤を塗り足します。乾いた状態のクロム表面を金たわしでこすると傷がつきます。 水ですすいで、磨き剤や錆のカスを洗い流しましょう。 他にも錆びた部分があれば、クロム磨き剤を使って同じ要領で錆を落としましょう。 クロム表面に水分が残っていると目立つので、しっかり乾かしましょう。キラキラ輝き光沢ある仕上がりになります。  錆び取り後にワックスや磨き剤を塗って、錆を予防します。 本格的な補修が必要な場合は、次のステップを参照しましょう。

english_section_name: Removing Rust Using Oil or Chrome Polish

summary: 表面を磨いて乾かします。 磨き剤やワックスを塗って金属を保護します。 銀色の塗料を塗ります。 クロムメッキ加工を再施工します。

document: クロム表面の錆が針の先端くらい小さければ、洗った後タオルで拭いて乾かすだけで、目立たなくなります。 クロム表面にワックスや磨き剤を塗り、傷を予防します。自動車用ワックスやクロムメッキ加工車用の製品など、クロムメッキ用の製品を使いましょう。  一般的な手順は、ワックスを塗ってから磨いて乾かし、さらにワックスを重ねて塗り再度磨きます。 クロムの輝きを保つ効果があります。ただし、錆予防効果は塗料の種類や塗り方によって異なります。自動車用塗料など適した塗料を使い、錆で生じたくぼみにできるだけ均一に塗りましょう。塗料が乾いたら、1200グリットのサンドペーパーで表面を滑らかに仕上げます。塗料を塗っていない部分にサンドペーパーを使うのはやめましょう。 値が張るので、通常は錆でひどく傷ついた自動車にのみ行います。自動車整備工場などにクロムメッキ加工を依頼します。比較的小さいものなら、自分でクロムメッキ加工に挑戦することもできます。

english_section_name: Repairing and Protecting Chrome after Rust Removal


summary: 結果を考慮する　 サクランボを選ぶ　 果実を食べる　 初秋、屋外に種を蒔く　 暖かく湿ったミズゴケで、スイートチェリーの種を2週間包みます（任意）。 種を冷たく湿った素材に移す　 およそ90日間低温で保存します。 春に種を蒔く

document: 種から育った木に生る実は、元のサクランボと同じ品種ではありません。栽培する木がお住いの地域の気候に合わなかったり、地域特有の病気に耐えられなかったり、おいしい実をつけないかもしれません。もしくは、違うタイプや美しい樹木に生長する場合もあり、どちらにしても楽しい経験になるでしょう。 成功の確率を高めたければ、若木を植えましょう。お近くの園芸店で、地域の気候と土壌に合う挿し木のサクランボを購入することができます。 真夏から晩夏にかけて、新鮮なサクランボを近所の木から収穫したり、直売所で購入するのが理想的です。早生種のサクランボには実が生らない品種があり、スーパーマーケットのサクランボはあまり成功率が高くありません。発芽しない種もあるため、一握りほどのサクランボが必要です。一般的に、以下のような2種類のサクランボがあります。  市販されている生のサクランボのほとんどは、スイートチェリーです。食用には最適ですが、大抵の品種はUSDA（米国農務省）が作成したハーディネスゾーン（植物の越冬可能地域）の5（最低気温の平均が約-23～-29度）から7（-12～-18度）の地域でしか栽培できません。 サワーチェリーは比較的栽培が簡単で、品種によっては3（-34～-40度）から8（-7～-12度）の地域で栽培可能です。これらの品種は、生のサクランボを入手するのが難しい場合があるため、直売所の販売員に問い合わせましょう。 うれしいことに、サクランボの種を蒔く前に、果肉を取り除く必要があります。果実を楽しんだ後、種に残った果肉を湿ったペーパータオルで拭き取ります。 まだ初夏から真夏の時期であれば、種をペーパータオルの上で2～3日乾燥させてから、密閉容器に入れて涼しい場所で保管します。そして、晩夏に種を取り出して次の手順に進みます。 サクランボの種を発芽させるためには、3～5ヵ月間、常に湿った低温の環境におく必要があります。お住いの地域の冬の低温期が、これほど長く続き、しかも-30度を下回らない場合は、秋にサクランボの種を蒔くことができます。この方法をとる場合は、パート2に進みます 。お住いの地域の気候がこれに該当しない場合や、成功の確率がより高い方法で種を蒔きたい場合は、次の手順に従いましょう。 スイートチェリーは、寒くなる前に暖かい気候が2～3週間続くとうまく発芽します。そのため、晩夏または初秋に種を蒔くとよいでしょう。しかし、寒冷期が始まってから急に暖かくなると、種は再び休眠してしまうことがあります。農事暦を参照したり、天気の長期予報を参考にして対策をとりましょう。 この作業を省く栽培者はたくさんおり、それでもいくつかの種は発芽します。しかし、この作業を行うと、スイートチェリーの発芽率は増加します。高温湿層処理と呼ばれるこの作業は、以下の要領で行います。  新鮮で殺菌済みのほぐしたミズゴケを購入します。このミズゴケには、この過程において大敵であるカビが発生しません。ミズゴケを扱う際、カビ菌を付着させないように、清潔な手袋を着用しましょう。 ミズゴケをポリ袋かプラスチックの容器に入れ、室温の水（20度）を加えます。8～10時間おいてミズゴケに水を吸収させ、余分な水を絞ります。 容器の蓋に空気穴を数箇所空けます。ポリ袋を使う場合は、口を少し開けておきます。 サクランボの種を入れ、温度を保って2週間おきます。初日または翌日に確認し、水が溜まっていたら捨てましょう。また、1週間おきに種を確認して、カビが生えていたら捨てましょう。 次に、室内のサクランボの種を越冬環境におきます。これは低温湿層処理と呼ばれ、以下のような多少の違いはありますが、上記で行った処理に似ています。  再びミズゴケを使うこともできますが、ピートモスまたは同量のピートモスと砂を混ぜで使うのが理想的です。バーミキュライトを使う手もあります。  水浸しにならない程度に素材を湿らせ、種を加えます。 種を冷蔵庫に入れるか、温度が0.5～5度（この範囲内で高いほど効果的）の場所で保存します。 大抵のサクランボの種は、蒔く前に3ヵ月間低温処理をする必要があり、なかには5ヵ月必要な品種もあります。種を毎週確認し、溜まっている水は捨て、素材が乾燥し始めていたら水を加えます。 処理の後期には、さらに頻繁に状態を確認しましょう。種の硬い外皮が割れてきたら、直ちに蒔くか、種蒔きの準備ができるまで温度を0度に下げます。 最後の霜が降りた後、サクランボの種を蒔くことができます。種蒔きの詳細は次のセクションでご紹介します。 さらに早い時期に種を蒔きたい場合は、室内の大きめの鉢に蒔いてもよいでしょう。

english_section_name: Preparing Cherry Seeds

summary: 良質な土壌の区画を選ぶ　 種を3～5 cm以下の深さに蒔く　 季節によっては覆いをする　 げっ歯類から種を守る　 最後の霜が降りた後、時々水やりをする　 発芽を待つ

document: サクランボの生育には、十分な日射量と空気の循環が必要です。サクランボは栄養豊富で水はけが良い、中性または弱酸性の砂質土壌を好みます。  若木には主根が生長できる余裕が必要です。鉢植えの場合は、少なくとも20 cmの深さの鉢を使いましょう。 サクランボは粘土質の土壌ではうまく生育しません。手間をいとわないのであれば、30 cmほどの高さのレイズドベッド（立ち上げ花壇）を作る手もあります。 指で第一関節までの深さの穴を掘り、サクランボの種を入れます。種は30 cm間隔で蒔きますが、後で6 m間隔に植え替えます。 さらに狭い間隔で種を蒔くこともできますが、芽が5 cmほどに生長した段階で間引く必要があります。 秋に種を蒔く場合は、3～5 cmの高さの砂を被せます。こうすると、氷が新芽を妨害するのを防ぎます。春に種を蒔く場合は、周囲の土と同じ高さまで、穴に土を入れます。 鉢ではなく直接地面に種を蒔く場合は、動物に掘り返されて食べられる危険性があります。そのため、種を蒔いた箇所を金網で覆います。金網の端を折り曲げ、数センチ土に埋めて囲いを作りましょう。最初の芽が顔を出したら、この囲いを外します。 春に最後の霜が降りたら、サクランボの芽に軽く水を与えます。土が乾燥した時に限り水やりをしましょう。サクランボは水浸しの土を嫌いますが、乾燥した状態が長く続いてもうまく育ちません。 サクランボは発芽するまで時間を要します。高温と低温の湿層処理を施した種は、数ヵ月で発芽するはずです。とはいえ、発芽するまで丸1年かかり、翌春に芽を出す種もあります。

english_section_name: Planting Cherry Seeds

summary: 土を少し湿った状態に保つ　 ある程度まで生長したら植え替える　 毎年、マルチを施す　 害虫・害獣から守る　 強い冬の陽射しから守る　 生長に合わせて枝を剪定する　 接ぎ木を検討する　 花を受粉させる　 鳥を追い払う

document: 土の湿気を保ちますが、水浸しにしてはいけません。サクランボの主根が育ったら、8 cmほどの深さの土の湿気を確かめ、乾燥していれば水やりをします。水を少しずつ垂らし、根の深さまで湿らせます。始めはそれほど時間はかかりませんが、生長するに従って水の量を増やしましょう。 苗が15 cmほどに生長した場合や、根を十分に張るか、鉢の底まで到達したら、さらに生長するための余裕が必要です。最も背の低い苗を間引くか、さらに間隔をあけて植え替えます。それぞれの苗の間隔を6 mほどあけて植えましょう。植え替えに最適な時期は、休眠期の冬期間です。生長期に植え替えると、苗にストレスがかかって枯れてしまうことがあります。 サクランボの木は、品種によっては8～15 mまで生長します。それでも、剪定をして5 m以下に保つことができます。 毎年早春に、熟成したコンポストを施します。マルチが新芽を遮ってしまうため、発芽の翌年から始めましょう。 若木に肥料を与えるのは控えましょう。肥料焼けを起こしてしまう場合があります。コンポストが十分な栄養を与えます。 サクランボは害虫や病気の被害を受けやすく、世話をするうえで特に注意が必要な問題です。サクランボの木がある程度まで生長したら、以下の要領で木を守りましょう。  苗の周りに金網を張り、シカの害を防ぎましょう。発芽したら直ちにこの作業を行います。 月に1度、幹を調べて樹液やのこくず状の粉が出ていないかを確認します。穴が空いていたら、針金を挿し込んで害虫を駆除します。 春に防虫ネットを幹に巻き、害虫が幹に穴を空けて産卵するのを防ぎます。 晩秋、木の周囲の土中に金網を5 cmほどの深さまで埋め、げっ歯類の被害から守ります。金網は、冬に雪が積もってもげっ歯類が木に届かない高さにします。 初秋、南側の幹に無害の白いラテックス塗料を水で薄めて塗ります。幹は冬期間に日光によるダメージを受けやすくなります。 南半球にお住いの場合は、北側の幹を白く塗ります。 サクランボの木の剪定はそれほど難しくはなく、少しの手間で実付きや見かけが向上します。一般的にサワーチェリーは、釣り合いの取れた姿にする程度の剪定で十分です。一方、スイートチェリーの剪定は、ある程度生長したら主幹を切り戻し、側枝が横に伸びるように促します。 サクランボの木に何も手を加えないと、実を付けたとしても5年以上かかる場合があります。種から育てた木は品種が分からないため、接ぎ木をしても実を付けないリスクがあります。お近くの園芸店に尋ねると、実の生る品種を教えてもらえるかもしれません。その枝を樹齢が2年以上の木に接ぎ木してうまく融合すれば、3～4年目には実を付けます。 サクランボの木は美しい花を観賞するだけでも価値があります。それでも、花の後に実を付けさせたい場合は、花を受粉させる必要があります。大抵のスイートチェリーには、近くに同じ時期に開花するもう1本のスイートチェリーの木が必要です。ミツバチはサクランボにとって最も一般的な花粉媒介者です。害虫駆除剤を散布する場合は、この重要な昆虫に害を与えないように注意しましょう。 サクランボは常に鳥の格好の餌になります。幸運にもサクランボの木が実を付けたら、熟す前に防御しましょう。鳥を追い払うには、桑の木（鳥はサクランボより桑の実を好む）を植えたり、光る物を枝に吊るすなど、いくつかの方法があります。 栽培農家では、木にネットを被せて鳥などの害獣から果実を守っています。

english_section_name: Caring for Young Cherry Trees


summary: 面接を受ける会社について、事前に調べておきましょう。 面接での質疑応答を練習しましょう。 練習する時は、自然に振る舞い、会話をしているように話しましょう。 面接日の前夜は十分に睡眠を取りましょう。

document: 準備万端だと感じるまでは、面接が始まるまで落ち着かないでしょう。オンラインで会社について少し調べてみましょう。会社のウェブサイトを開いて、サービスや商品、企業理念、最新のニュースを確認しましょう。  面接時に、ここで得た情報を取り入れましょう。例えば、ある商品や、会社の社風にどれだけ感銘を受けたかを話すことができます。 もう一度募集要項を読み返すことで、その職種に求められているものをさらに理解することができます。 どんな質問をされるかは分かりませんが、前職での経験と、なぜこの役職にふさわしいのかを聞かれることは間違いないでしょう。家族や友人に頼んで模擬面接に付き合ってもらい、何をどのように伝えるか練習して確かめましょう。 聞かれそうな質問を考えて答えを用意しましょう。履歴書を見直して、面接官が何を質問してくるかを予測しましょう。 自然に会話をしているように応答する練習をします。覚えたことを暗唱しているだけだと捉えられないようにしましょう。1日の終わりに、自分の経歴について誰かと会話をしたと思えるくらいに練習しましょう。相手の目を見て、笑顔で自信を持って話しましょう。 面接は一方的に行われるのでは無いので、いくつか質問したいことを用意しておきましょう。 仕事の面接時に疲れているように見せないためには、十分な睡眠が必要です。最終準備として、前日にはしっかりと睡眠を取りましょう。可能であれば、面接の数日前からたくさん寝るようにしましょう。良い睡眠を取ると、頭が冴え、万全な体制で望むことができます。

english_section_name: Preparing Yourself before the Interview

summary: 目を閉じて雑念を捨てましょう。 ゆっくりと呼吸をし、鼻から吸って口から吐きましょう。 お気に入りの音楽を聞いて、気分を落ち着かせましょう。 自信を高めるために、背筋を伸ばして真っ直ぐ立ちましょう。 面接場所に早めに到着しましょう。

document: 面接のことやストレスを感じていることは考えないようにしましょう。その代わりに、体で感じていることに集中し、少しの間できるだけ頭の中を空にしましょう。  どこでも自分の呼吸に集中することはできますが、静かな空間で行うのが一番効果的です。 目を閉じることに抵抗があるかもしれませんが、面接前の控え室でも行うことができます。 目は閉じたままにして、浅い呼吸はしないように心がけましょう。胸だけで呼吸せずに、鼻から息を吸い込み腹部まで空気を送り込みましょう。  呼吸を落ち着かせるまでに数分かかることがあります。 深く呼吸するのが困難な場合、息を吸う時に頭の中で5秒数え（5秒の間しっかり吸い続けます）さらに5秒数えながら息を吐きましょう。 面接の直前には、心に余裕を持たせるために、気分を落ち着かせたり元気が出る方法を試しましょう。物悲しい歌は避け、元気の出る曲を選んで聞くと、興奮して前向きな力が出てきます。 自分を活気づけるポッドキャストや演説を聞くのも効果的です。 たとえ心に余裕がない場合でも、姿勢を意識しているだけで、自信があり落ち着いているように見えます。立っていても座っていても背筋を伸ばし、顎を上げ、頭を上げて自信に満ちた姿勢をとりましょう。腕は、体の横で楽に降ろしておきましょう。 腕を組むと否定的な印象を与えるのでやめましょう。 焦りはさらに疲労をもたらすので、早めに到着するように計画しましょう。近くに到着するだけにしておき、会場に早く入る必要はありません。面接官にプレッシャーを与えてしまう可能性があるので、10分以上早く面接会場に入るのは避けましょう。

english_section_name: Calming Yourself Down

summary: 椅子に座ったり横になったりして、ゆったりできる姿勢をとりましょう。 目を閉じて深呼吸を5回し、気持ちを落ち着かせましょう。 面接室にいるかのように、音や景色を想像しましょう。 面接官が立ち上がって挨拶をし、握手をしてくる姿を想像しましょう。 面接室に歩いて入り、自信を持った姿勢で座る自分の姿を想像しましょう。 聞かれそうな質問を思い浮かべ、頭の中で答えましょう。 面接室から出ながら、上手くいったと自分に言い聞かせている姿を想像しましょう。

document: 5分から10分間、もしくはそれ以上の時間、邪魔が入らない静かな場所を見つけましょう。筋肉を緩めてリラックスしましょう。 時間と余裕があれば、締め付けないゆったりした服を着て行うのが最適です。 できれば少しの間、面接のことは考えないようにしましょう。すべての心配事から心を解放し、できるだけ呼吸だけに集中します。 5回以上深呼吸をしても落ち着かない場合、さらに時間をかけて、自分の呼吸だけに集中しましょう。 不安から解放されて落ち着くことができたら、面接について想像していきます。目は閉じたまま、待合室のことを考えます。 自分が待合室にいることを出来る限り具体的に想像しましょう。緊張している自分や、聞かれるかもしれない質問のことではなく、自分の着ている服や座り方、部屋には何があるかを考えましょう。部屋には他の人がいるのか、どのような人か、椅子の座り心地はどうかなどを考えてみましょう。 握手をしながら自信を持って自己紹介をすると、面接官が自分に微笑みかけてくる場面を想像します。面接官のことを知っている場合、面接室に招き入れるその人の顔や服装、声の調子を思い描きましょう。 もう一度、具体的な部屋の様子を想像します。壁の色や面接官の机、自分がどこに座っているかを考えます。 第三者の視点で想像するのはやめましょう。座った時に面接官が何を言ってくるかは考えずに、準備万端の優良な人材である自分がどう答えるかを想像しましょう。 上手くいっている様子を想像します。どの質問にも自信を持って笑顔で答え、自然な流れの会話ができている姿を頭に思い描きましょう。聞かれるどの質問に対しても準備ができており、力強く、自分のこれまでの業績に自信をもって望んでいる姿を想像します。 面接を想像する時に、面接官のことは敵ではなく味方であると考えましょう。面接官は、わざと答えを用意していないであろう質問をしてくるのではなく、候補者に興味を持っているのです。 立って握手をしながら、面接官に感謝を伝え、入ってくる時と同様に自信を持って部屋から出るところを思い描きます。やるべきことは全てやり終えました。面接は上手くいき、後は面接官の判断にかかっています。 誰にも聞かれていないのであれば、「上手くいった」「よく頑張った」と声に出して言うことで、やり終えた満足感と成功した気持ちを心と体で感じることができます。

english_section_name: Visualizing a Successful Interview

summary: 実際に声を出して自分に話しかけられる静かな場所を探しましょう。 他人に話しかけているかのように自分自身を名前で呼びましょう。 自分は仕事に対して準備万端であり、適任であることを自分自身に説明しましょう。 過去の成功を思い出しましょう。 ただの面接であると自分に言いましょう。 自分自身に「上手くやれる」「大丈夫だ」と言い聞かせましょう。

document: 誰にも聞かれることがなく安心して声が出せる場所を探しましょう。可能であれば、通常の声の大きさで自信を持って話せる場所が適しています。 鏡があり一人になれる場所が見つかったら、鏡の前に立ちましょう。鏡を覗き込むことで、自分自身に話しかけやすくなります。 友達や家族に話しかけるかのように自分に話しかけると、面接による緊張や自信喪失から距離を置くことができます。 自分自身を名前で呼ぶことに抵抗がある場合、「私」というかわりに「あなた」という言葉を使いましょう。 自分は十分な能力が備わっており、即戦力になる人材だということを自分に思い出させましょう。声に出して言い聞かせることで、実際に思い込むことができます。就職面接でも、キャリアアップのための面接でも、自分が適任である理由や、面接官や会社にとって自分を選ぶ利点について再確認しましょう。 自分に言い聞かせるように、自信のある力強い声で話すことを忘れないようにしましょう。 過去にしたことで誇りに思っていることを挙げ、声に出しましょう。特に誇りに思っている具体的な業績がある場合は、それに焦点を置いてどう良かったのかを自分自身に話します。それを成し遂げたのは自分自身であり、今もその時と同じように有能であると言い聞かせましょう。 今回面接で失敗したとしても、他の機会があることを言い聞かせます。まるで誰か他の人に言われているように実際に声に出してみると、冷静に物事が見られるようになり、ただの面接だと再確認することができます。 緊張するのは普通のことだと自分に言い聞かせるのも効果的です。大抵の人は、仕事の面接では緊張するものです。「ただの面接で、少し不安になっているだけだ」と言いましょう。 本当にそうだと信じられるまで、これらの言葉を何度も繰り返しましょう。大きく息を吸い込み、できるだけ言葉に力を込めて自信を持って言うことが大切です。

english_section_name: Giving Yourself a Pep Talk


summary: 感謝のメッセージを1つ投稿しましょう。 メッセージの代わりに写真を投稿しましょう（任意）。 手の込んだメッセージに返信しましょう。 それぞれの投稿にちょっとした反応をしましょう（任意）。

document: SNSをよく使用している場合、知り合い、古い友人、またほとんど覚えていない人たちからもお祝いの言葉が届くことでしょう。友人でさえ、おそらく個人的に返事を受け取ることを期待して待ってはいないはずです。お祝いの言葉を送ってくれた人たちに対して、感謝のメッセージを1つ投稿するのが通例になっており、誰かを不快にさせることもないでしょう。 返信の例には次のようなものがあります。  みんな、お祝いの言葉をありがとう！素晴しいを時間を過ごしています！ 私の誕生日というだけなのに、こんなにたくさんのうれしいお祝いメッセージをありがとう。 今日は私の誕生日。皆さん、お気遣いいただきありがとうございます！ その他の返信メッセージの例は、方法３の項目を参照してください。 より目に見える形で感謝を伝えたい場合は、バースデーケーキやその他の誕生日を象徴するものと一緒に、またパーティー用の帽子を被って笑顔の写真を撮ります。お祝いの言葉への感謝のメッセージと併せて、その写真を投稿しましょう。感謝の気持ちを特別なものにするために、少し手間をかけたことが伝わります。とは言え、かなり簡単にできる作業です。 SNSで長文の心のこもったお祝いメッセージを受け取ったら、個別に返信しましょう。少なくとも3文以上のメッセージを送ります。コメントに直接返信しても、プライベートメッセージで返信しても大丈夫です。相手のウォールに新しい投稿として返信する必要はありません。  年配の親戚、ITに不慣れな人、またSNSをあまり使わない人たちは、個別の返信を期待しがちです。 長い間会っていない友人から連絡があった場合、例えそれが短いお祝いメッセージであったとしても、交流を再開できる機会として利用してみましょう。 上述のように、皆に個別に返信をする必要はありません。しかし余裕があれば、Facebookの投稿それぞれに「いいね」をつける、あるいは各SNSの投稿に「私のことを想ってくれてありがとう！」や「ありがとう、うれしいです！」のような短いコメントを返すのもよいでしょう。

english_section_name: On Social Media

summary: 直接相手に感謝を伝えましょう。 カード、メール、手紙を送りましょう。 具体的に伝えましょう。 友人が聞きたいことを言いましょう。

document: 相手が誕生日プレゼントをくれた場合や手の込んだお祝いの言葉を送ってくれた場合は、可能なら顔を見て感謝を伝えましょう。感謝を伝える時には、友人一人ひとり、あるいは友人のグループそれぞれに気を配り、笑顔で、目を見て行います。伝える言葉の例として、次のようなものがあります。  あなたがくれたカードは私にとってとても意味があった。すごく元気づけられたわ。 完璧な誕生日プレゼントだったわ。私のことをよく理解してくれてる。 その他の例は、方法3の項目を参照してください。 自分より年上の親戚や友人は、郵便で感謝のカードを受け取ることを喜びます。また、カードには手書きでメッセージを書きましょう。 感謝の言葉は短くて構いませんが、非常に親切にしてくれている方々には心のこもったメッセージを書くとよいでしょう。 何を書けばよいか参考にしたい場合は、方法3の項目を参照しましょう。 あなたの誕生日祝いに友人がしてくれたことや、あなたの人生におけるその人の存在について、特別感を示しましょう。貰ったプレゼントや誕生日カードについて触れます。また、どんなふうに使うつもりなのか、あるいは「ずっと大切にする」ことを伝えましょう。 友人からのプレゼントを批判する、辱めるようなことを言う、そのほか相手を不快にするようなことは決してしないようにします。プレゼントが気に入らない場合でも、好きな部分を探してみる、または気持ちのこもったプレゼントを探す（あるいは作る）時間を割いてくれたことに感謝しましょう。

english_section_name: In Person

summary: 感謝の気持ちを表現しましょう。 お祝いの言葉がどれほど意味があったかを伝えましょう。 ユニークな投稿をしましょう。 意味のある、心からの感謝を伝えましょう。

document: お祝いメッセージを送ってくれた人たちに対して、その人たちがどんなに素晴しい存在で、どれだけ感謝をしているかを伝えます。相手に合う具体的な言葉を使いましょう。また次のような例文も使うことができます。  お祝いの言葉をどうもありがとう！ ありがとう。あなたは私の人生において、輝かしくて素晴らしい存在です。 みんなのような友人がいて、私はとても幸運です。 この一年、私のステキな友達でいてくれたあなたは最高よ。 友人たちからのメッセージが、人生によい影響をもたらしたことへの感謝を伝えます。例文は次のとおりです。  'メッセージのおかげで一日中笑顔でいられました。  連絡してくれてどうもありがとう。誕生日が特別な日になりました。 SNS上で感謝の投稿をひとまとめにして行う場合は、目立ちたいと思うこともあるかもしれません。その場合は次のような投稿を試してみましょう。  面白いことを言ってみましょう。例えば、「誕生日を祝ってくれる友達がこんなにたくさんいるなんて、とってもうれしい。みんな、ケーキを1/207ずつどうぞ」など。 「ありがとう！」を外国語で言ってみましょう。「サラマット！」、 「フォーレトゥンク！」などを使ったり、または好きな言語をインターネットで検索してみましょう。 動画にリンクさせましょう。インターネット上には感謝を表す動画が豊富にあります。また、お気に入りの映画やバンドの映像、あるいはかわいい動物が興奮しているビデオクリップも見つかるでしょう。 時には一年間の心遣いとサポートに対して、心からの深い感謝を伝えると気持ちがいいものです。次の例文では、人生における特定の事柄を取り入れて、より深い感謝の念を伝えています。  私は毎日幸せだけど、友人たちが応援や笑顔を送ってくれる時に一番幸せを感じます。今年の誕生日に大切なことを思い出させてくれて、みんなどうもありがとう。 この一年は大変だったけど、友達や家族のサポートのおかげで状況が一変しました。私が立ち直るのを助けてくれたみんなに心からの感謝を送り、次の一年はしかめっ面ではなく笑顔で過ごそうと思います。

english_section_name: Example Responses


summary: ヨガの目標を決める　 ヨガに「良い」「悪い」はない　 ヨガの練習に必要なプロップ（道具）を揃える　 楽に呼吸ができ、動きやすい服装で練習する　 快適な場所を確保する　 太陽礼拝で準備運動をする　 アーサナをいくつか学ぶ　 呼吸に焦点を当てる　 できるだけヨガの練習時間を取る

document: ヨガを始める前に、どうしてヨガを練習したいのかを考えましょう。ヨガは生活の色々な面で役に立ちます。体を鍛えるためのエクササイズとして、ストレス解消、病気や怪我を癒す手段として、更には精神的な豊かさや平穏を手に入れるのにも一役買います。  ヨガのメリットは、強い体を作る、身体を柔軟にする、スタミナをつける、不安や抑うつを払拭するなど、心と体の健康改善や健康維持ができることです。何に焦点を当てたいのかを考えましょう。また、全般的な健康改善を考えて練習するのも良いでしょう。 練習の目標を書き出しましょう。常に上を目指せるように、目標を修正したり、新しい目標を立てたりしましょう。例えば、「練習の頻度を上げる」「ポーズ間の移行をスムーズにするために、ローラーサナをマスターする」といった目標を決めましょう。 ヨガには色々な流派があり、経験豊富な実践者もたくさんいます。ヨガは競争ではなく、いわゆるスポーツでもありません。心と体を豊かにするために、今この瞬間に心を100%集中させるマインドフルネスや、リラックス法、身体的な適応力を自己鍛錬する方法です。  ヨガは誰にでもでき、色々な効果が期待できます。ヨガの練習を日々の習慣にすると、たとえ1日に10分でも、心と体の健康改善が期待できます。  自分に合ったインストラクター、好きな流派やヨガスタジオを選ぶには、時間がかかります。また、練習の目的を決めるにも、試行錯誤を繰り返す必要があるでしょう。 広い心を持ち、偏見を持たずに練習しましょう。「私は体が硬いから無理」「ヨガは苦手だ」などと考えずに、「ヨガは柔軟性を高めてくれる」と考えましょう。  ヨガは、競争ではありません。人は、それぞれに色々な能力をもっています。他の実践者を意識せずに、自分自身に焦点を当てて目標を決めましょう。 最低限、ヨガマットは必要です。その他、ヨガベルト、ブロック、大きなブランケット、ボルスターなどもあると便利です。プロップは、ポーズを取りやすくする役目を果たす他、ポーズを改善したり、深めたりするのに役立ちます。 ヨガマットやその他のプロップは、スポーツ店、ヨガスタジオ、オンラインのヨガショップなどで購入できます。 着心地がよく、楽に呼吸ができる服装がヨガに適しています。生地に引っ張られずに、思う存分に体を動かせる服装を選びましょう。  ヨガ用に特別な服装は必要ありません。のびのびと動ける服装で練習しましょう。女性は、レギング、タンクトップ、スポーツブラなど、男性はショートパンツとTシャツなどで練習できます。 ポーズ中にウェアが緩んで、ずれ落ちてしまうと気が散ります。複雑なポーズを練習するようになったら、肌にピタッと馴染むパンツやT シャツなどが良いかもしれません。 部屋を高温にして行うビクラム・ヨガや、運動量の極めて多いジヴァムクティ・ヨガなどを練習する場合は、呼吸が楽にでき、軽くて、汗を吸収しやすいウェアを着用しましょう。 クラスを受ける前に自宅で練習したい場合は、快適で静かなスペースを見つけましょう。十分に動けるスペースがあり、外の世界を遮断できる場所を確保しましょう。   練習の際に壁などにぶつからないように、マットの両側に15センチほどの余裕が必要です。 ヨガに集中できるように、誰にも邪魔されない、静かな所を選びましょう。蒸す部屋、寒い地下室などは避け、心地よく練習できる場所を見つけましょう。 ヨガはかなりの運動量になるので、準備運動が大切です。太陽礼拝（サンスクリット語でスーリヤナマスカーラ）を何回か行うと、筋肉がほぐれ、精神も安定して練習を始められます。 太陽礼拝には３つの変化形、スーリヤナマスカーラA、B、Cがあります。準備運動として、２、３回行いましょう。太陽礼拝を行うと、筋肉がほぐれて、練習に入りやすくなり、安全でしなやかなポーズを行うことができます。 ヨガのポーズ（アーサナ）の数は、たくさんあります。難しく、大変努力のいるポーズから、簡単でリラックスできるものまで多種多様です。手始めに、楽しく快適にでき、自分のヨガの目標に合ったポーズをいくつか学びましょう。  ヨガのポーズには、スタンディングポーズ、逆位のポーズ、後屈のポーズ、前屈のポーズ、と４つのタイプがあります。それぞれのタイプから、１つか２つポーズを習い、バランスよく練習しましょう。 スタンディングポーズには、山のポーズ（ターダーサナ）、木のポーズ（ヴルクシャーサナ）、戦士のポーズシリーズ（ヴィーラバッドラーサナ１、２、３）などがあります。 逆位のポーズには、ハンドスタンド（アド・ムカ・ヴィルカーサナ）や頭立ちのポーズ（シールシャーサナ）などがあります 後屈のポーズには、バッタのポーズ（シャラバーサナ）、コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）、橋のポーズ（セツ・バンダ・サルヴァンガーサナ）などがあります。  後屈のポーズと前屈のポーズの間に、背骨を元の位置に戻してストレッチさせる捻れのポーズを加えてみましょう。捻れのポーズには、聖者バラドヴァージャのポーズ（バラドヴァージャ・アーサナ）や半分魚の王のポーズ（アルダ・マツィエンドラ・アーサナ）などがあります。 前屈のポーズには、座位の前屈のポーズ（パシュチモターナ・アーサナ）、星のポーズ（タラーサナ）などがあります。 練習の最後には、屍のポーズ（シャバーサナ）を行います。このポーズを行うと、ヨガの様々なメリットが実感できます。  ポーズに入ったら３呼吸から５呼吸、そのままの姿勢を保ちます。  アーサナで体の片側を動かしたら、必ずもう片側も同じように動かして、左右のバランスをとりましょう。  インターネットで、何千とあるヨガのポーズを簡単に検索できます。 ヨガの呼吸法は、別名プラナヤマと呼ばれますが、全てのヨガの基本です。呼吸に集中すると、アーサナの練習効果を深め、自分の身体に集中し、リラックスすることができます。  プラナヤマは、体内の酸素のめぐりを良くします。プラナヤマでは、息を鼻から吐き、完全に吐き切ったらいっぱいに吸って、バランスよく深い呼吸をすることが目標です。例えば、４回に分けて空気を吸った後、２つ数える間そのまま息を止め、再度４回に分けて、完全に息を吐き切ります。自分の体力に合わせて、リズムを変えても構いません。  ヨガの呼吸法を最大限に活かしましょう。まず、背筋を伸ばしてまっすぐに座り、前かがみにならないように肩を後ろに引きます。腹部に集中し、肺と胸郭を大きく膨らませて、ゆっくりと、むらなく呼吸します。  ウジャイ呼吸法にも挑戦しましょう。ウジャイ呼吸法は喉元で波の音を立てるように、鼻から吸って吐く方法です。この呼吸法を行うと動きが滑らかになり、アーサナの練習効果が高まります。 目標を設定し、アーサナやプラナヤマの実施計画を立てたら、できるだけ頻繁に練習すると効果的です。１回に10分から15分程度しかできなくても、練習の頻度を上げることで、より多くの事が学べ、ヨガのメリットも確実に実感できます。 音楽をかける、キャンドルを灯す、または、外に出かけてリラックスするなどして、悩み事を忘れるようにしましょう。

english_section_name: Getting Started with Yoga

summary: 練習目的を決める　 練習時間を延ばす　 ポーズの難度を上げる　 より頻繁に行う　 瞑想 新しい目標を取り入れる　 前進し続ける

document: 充実したヨガを行うには、目的を持つことが大切です。何のために、または、誰のために行うのかを考えてから始めると、満足の行く練習ができるでしょう。  手で祈りの形を作ってみましょう。左右の手の平の付け根を軽く合わせ、手の平と指を合わせましょう。エネルギーの通りをよくするために、両手の間に隙間を作っても良いでしょう。 目的が浮かばない場合は、「自分自身を解放する」といった、シンプルな目的でも良いでしょう。 ヨガの練習に慣れてきたら、ポーズ１つ１つを長く保ち、ポーズ間の移行がスムーズに流れるように意識しながら、長く続けましょう。可能であれば、新しいポーズや難しいポーズに挑戦してみましょう。 ほとんどのヨガのクラスは、60分から90分です。自主練習にも、それくらいの時間を費やしましょう。 ヨガが習慣化されて、気持ちよく行えるようになったら、練習内容のレベルを上げてみましょう。ポーズを保つ時間を長くし、体を深く曲げる、または低く沈み込ませることで、簡単に難度が上がります。  下半身を鍛えるランジやスクワットが入ったポーズは、少し深めに腰を落としてみましょう。 アーサナ間の移行をスピーディーに行うと、難度が増します。 前述の４つのタイプの各ポーズから、難しいアーサナをいくつか選んで行ってみましょう。例えば、普通の頭立ち（シルシャーサナ）の代わりに、三点倒立（シルシャーサナ２）に挑戦しましょう。 頻度を上げると、ヨガの練習が深まります。一週間に５日から７日を目指して、徐々に練習頻度を上げましょう。ヨガを毎日の習慣にできると、身体面、精神面で大きなメリットがあります。 から始める　練習に入る前に、瞑想やチャンティング（詠唱）をする人がたくさんいます。雑念を払うことができ、呼吸やエネルギーに集中することで、自身の心と体への意識が高まります。  瞑想やチャンティングの前に「オーム」と唱えてみましょう。オーム（聖音）とは宇宙の根源的な音とされています。 チャンティングをすると、崇高なものに捧げる言葉、マントラを唱えることで下腹のあたりに振動を感じます。その感覚がつかめない場合は、背筋を伸ばし、座って唱えてみましょう。 別のマントラも試しましょう。マハーマントラは、別名「偉大なるマントラ」「ハレークリシュナ」と呼ばれ、唱えると救いや心の安らぎが得られます。「ハレークリシュナ、ハレークリシュナ、クリシュナ、クリシュナ、ハレー、ハレー、ハレーラマ、ハレーラマ、ラマラマ、ハレーハレー」と繰り返し唱えます。  頭に雑念が浮かんでも、抵抗してはいけません。自然の状態に身を任せると、集中力が鍛えられ、コントロールできないものへの執着を捨てる訓練になります。 集中したい時には、息を吸うたびに「解」、吐くたびに「放」と言いながら呼吸を続けましょう。 瞑想は、不断の練習を要し、ヨガには欠かせない要素です。良い日があれば悪い日もあります。それを全て受け入れることも、ヨガを極める旅の一部です。 健康になる、「今、この瞬間に集中する」スキルを習得してストレスを解消するなどの目標を１つ掲げてヨガを開始した人は、新たにもう１つ目標を加えてみましょう。これまで、体か心のどちらかに焦点を当てていたなら、その両方に焦点を当てるようにしましょう。 チャンティングや瞑想を練習に取り入れると、より集中力が増します。 ヨガには数え切れない程たくさんのメリットがあり、継続すれば、その恩恵に預かることができます。ヨガは個人的成長を促す心身の鍛錬です。ビデオや写真などで見るようなポーズができるかどうかは、問題ではありません。アーサナを極め、悟りを開き、自分が決めた目標を達成する果てしないジャーニー（旅）です。常に心を広く持ち、頭を柔軟に保って励みましょう。

english_section_name: Advancing Your Yoga Practices

summary: ヨガのクラスに何を求めるのかを考える　 資格を持った指導者を探す　 自分が楽しめるグループや、ヨガスタジオを見つける　 ボランティアで手伝いながら、クラスをとる　 オンラインクラスの受講を検討する

document: ヨガには色々な流派やスタイルがあり、それぞれに着目点が異なります。色々なスタイルの指導者に習って、納得のいくヨガを見つけましょう。  ヨガを通して何を達成したいのかを考えましょう。色々と自問を繰り返し、様々な流派に挑戦すると、答えが出るかもしれません。  筋力をつけたい、または筋肉を引き締めたいなら、ヴィンヤサ・ヨガ、アシュタンガ・ヨガ、またはジヴァムクティ・ヨガに挑戦してみましょう。  硬い筋肉をほぐして、ストレッチしたいなら、ビクラム・ヨガ、アイアンガー・ヨガ、ハタ・ヨガに挑戦してみましょう。  体をリラックスさせたいなら、陰ヨガ、シヴァナンダ・ヨガ、ジヴァムクティ・ヨガが期待に応えられるかもしれません。  心を元気にしたいなら、どのヨガも精神面に働きかけ、心に正気を与えますが、特に、クンダリニ・ヨガ、リストラティブ・ヨガ、シヴァナンダ・ヨガ、陰ヨガ、ジヴァムクティ・ヨガなどが心の活性化を重視します。  難易度の高い、やりがいのあるヨガを求めるなら、アシュタンガ・ヨガ、ジヴァムクティ・ヨガに挑戦しましょう。 ヨガのインストラクターになるのに国家資格は必要ありませんが、ヨガの流派によっては、独自の証明書や資格を発行しています。習いたいヨガが見つかったら、その流派の資格を持った指導者を探しましょう。優れたインストラクターは、ヨガに対する基本的な姿勢を教え、快適なクラスを提供してくれます。また、以下のようなインストラクターは有能な指導者と言えるでしょう。  たとえクラスの途中でも、生徒のニーズに応えようと努力する 常にポジティブな態度で、周りの人を包み込む優しいエネルギーを持っている  ヨガの哲学や歴史、練習方法について深い知識を持っている 必要に応じて、建設的なアドバイスをしてくれたり、今後の練習の指針を示してくれる ヨガスタジオによって、教えるヨガの種類が違い、またスタジオの空気も異なります。社交的な雰囲気で食べ物も提供するところがある一方で、内観に力を入れるスタジオもあります。  他のメンバーのレベルを考えましょう。経験豊富なメンバーから、アドバイスを受けながら練習したいですか。それとも、同じレベルの人たちと一緒に練習したいですか。良いスタジオには、初心者から上級者、または産前、産後に応じたクラスが整っています。 初回参加無料のクラスを提供しているヨガスタジオもあります。色々なヨガスタジオでレッスンを試してみて、自分に合ったスタジオやインストラクターを見つけましょう。スタジオやインストラクターは、一か所や１人に絞る必要はありません。流派の異なるヨガのクラスを取ると、上達が期待できます。 受け付けをする、スタジオや更衣室を掃除する、などの奉仕作業と引き換えに、クラスを受けられるスタジオもあります。地元のヨガスタジオを訪ね、ボランティア作業の代わりにクラスが受けられるかを尋ねてみましょう。お金が節約でき、ヨガグループの一員にもなれます。 クラスで直接指導を受けるとモチベーションが上がり、ヨガを学ぶには最高の方法ですが、オンラインで、新しいポーズやテクニックなどを習得することもできます。ヨガに特化したサイトやアプリケーションには、あらゆるタイプのヨガの練習方法を紹介した動画が多数あります。検索してみましょう。  どのレベルのどんなポーズでも、インターネットで検索すれば、すぐに見つかり、しかもレッスンは無料です。 オンラインで指導するインストラクターが正式な資格を有しているか、提供されるサービスが適格なものかを確かめましょう。正式な資格を持った指導者が教えるクラスを見つけましょう。 プロのインストラクターが、ウェブカメラを使ってオンラインで１対１で指導するウェブサイトもあります。ヨガスタジオに行けない場合は、利用してみましょう。

english_section_name: Picking a Yoga Class


summary: インターネットシミュレーターにローンの情報を入力して、素早く利息返済額を確定しましょう。 融資を受ける前に金利を知っておきましょう。 利息が発生する頻度を尋ねて、利息がいつ加算されるかを確認しましょう。 月々の返済額を減らすには長期借入をしましょう。

document: 利息計算は簡単な方程式ではありません。幸いにも、シミュレーターに入力する情報が分かっていれば、「利息　支払い　計算機」でシミュレーターを検索して容易に返済額を知ることができます。  元本：ローンの額です。50万円を借りたとすれば、50万円が元本です。 利息：簡単に言うと、融資のために自身が請求を受けるお金の割合です。 割合（4%など）か小数点（0.04）のどちらかで提示されます。 期間：通常、月単位で示し、返済にかかる期間を表します。住宅ローンは大抵年単位で計算します。 返済方法：多くの場合は「条件固定融資」です。しかし特別なローンの場合は異なるため、分からない場合は利息と返済期間が固定なのかどうかを、融資を受ける前に確認しましょう。 金利は借入にかかるコストで、借入期間中に元本に対して支払う利息率を指します。金利はたとえわずか0.5%でも金額差が非常に多額になるので、できるだけ低い方が望ましいでしょう。返済額を減らしたいのなら、金利が高く、借入期間の総利息返済額が増える方法を選択すると、月々の返済を減額できます。手許の貯蓄が少ない人や、収入をボーナスや口銭に頼っている人は、この選択肢を好むかもしれません。しかし、できる限り金利は10%以下に押さえましょう。ローンの種類ごとに、典型的な金利を下記に記します。  自動車：4-7%  住宅：0.3-2.5% パーソナルローン：5-9% クレジットカード：5-29%　すぐに返済のできない高額な買い物をクレジットカードですべきではないのはこれが理由です。 ペイデイローン（米国の場合）：300-500% 借入後１、２週間以内に返済できないと大変危険です。 専門的にいうと、利息発生頻度は、どれほどの頻度で貸主が負債額の利息計算をするのかを示します。発生頻度が高いほど、利息が加算されることを防ぐための返済をする機会が減るので、負債額が増えます。4%の金利で1000万円を借り入れたと仮定した場合の、3つの異なる総返済額を示します。  年利：1104万1217円 月利：1105万1224円 日歩：1105万2128円 ただし、総返済額は増加します。借入期間はローンの支払いを完済しなければならない期間を表します。借入期間もローンの種類により異なるため、自身の需要に応じたローンの選択が必要です。借入期間が長期になるほど、利息の総返済額は通常増加しますが、月々の返済額は減少します。例えば、金利5%の自動車ローンが200万円あるとします。総返済額は下記のようになります。  24ヶ月払い：合計10万5827円の利息を支払いますが、月々の返済額は8万7743円です。 30ヶ月払い：合計13万1763円の利息を支払いますが、月々の返済額は7万1059円です。 36ヶ月払い：合計15万7902円の利息を支払いますが、月々の返済額は5万9942円です。

english_section_name: Quickly Comprehending Your Loan

summary: 自身のローンの元本や借入期間、金利を一つの列に入力しましょう。 元本は負の値として入力しましょう。 返済回数を確定しましょう。 金利を返済回数に照らして換算しましょう。 =PMT関数を利用して利息返済額を確定しましょう。 適正な順序で数値を入力しましょう。 実行キーを押して月々の返済額を求めましょう。 返済回数を掛けて総返済額を算出しましょう。 総返済額から元本を引いて利息支払額を算出しましょう。

document: 別々のセルに借入額や返済期間、金利を入力すれば、エクセルが月々の返済額を計算します。以後のセクションでは次の例を用います。 1000万円の住宅ローンを組みました。返済期間は30年で年利は4.5%です。 負債を返済していることをエクセルに教える必要があります。そのため、$マークを付けずに負の値として元本を入力します。 「-10,000,000」= 元本 望むなら借入年数をそのまま利用することもできますが、その場合にはじき出される返済額は月額ではなく、年額になります。大半のローンは毎月返済するので、借入年数に12を掛ければ返済回数が得られます。この数字を別のセルに入力します。  「-10,000,000」= 元本 「360」= 返済回数 今回の例では利率は年利、つまり年末に計算されます。しかし、返済は月毎なので、月利を知る必要があります。4.5%は12ヶ月分の利率ですから、単純に12で割ると月利が算出できます。計算し終えたら、パーセントを小数点に変換することを忘れないようにしましょう。  「-10,000,000」= 元本 「360」= 返済回数 4.5% / 12 = 0.375% = 0.00375 = 月利 エクセルには月毎の返済額を利息込みで計算する機能があります。計算に必要な情報の入力を行うだけでよいのです。空のセルをクリックし、関数バーを探します。関数バーはスプレッドシートの真上に「fx」と表示してあります。ボタンをクリックし、「=PMT」と入力します。  かぎかっこは入力しません。 エクセルに精通しているなら、返済額の値をエクセルが受け入れるように設定することもできます。 返済額計算に必要な数値を、丸かっこ内にコンマで区切って入力します。今回の場合は、(利率,返済期間,元本,0)と入力します。  上記の例を基にすると、「=PMT(0.00375,360,-10000000)  」と、すべての数値を入力します。 最後の数値は0です。0は360度目の返済時に残額が0円であることを示します。 丸かっこを閉じ忘れていないか確認しましょう。 関数を適正に入力していれば、スプレッドシート内の=PMTのセルに月々の返済額が表示されるはずです。  今回の場合は、5万669円が表示されます。これが月々の返済額です。 「#NUM」や他の意味不明な表示がセル内にある場合は、なんらかの入力が不適正です。関数バーの表記をもう一度確認して再挑戦しましょう。 借入期間中の総返済額は、月々の返済額に返済回数を掛けるだけで算出できます。 今回の例では、5万669円に360を掛けると「1824万800円」になります。これが借入期間に支払う総返済額です。 借入期間中に返済する利息額を知りたい場合は、引き算をするだけです。総返済額から元本を引きます。 今回の例では1824万800円から1000万円を引きます。「824万800円」となり、これが総利息額です。

english_section_name: Calculating your Interest with Excel


summary: ピアノの基礎知識を学びましょう。 教本を使いましょう。 音符がどの鍵盤に当てはまるのか、またどのような音で、五線譜にどうやって書かれているのかを学びましょう。 指使いを覚えましょう。 スケールを練習しましょう。 簡単な曲を練習しましょう。 練習して、練習して、練習しましょう。

document: ピアノは鍵盤が88鍵あります。白鍵は幹音と呼び、半音の変化のない自然音が出ます。黒鍵は派生音と呼び、シャープやフラットなどの半音変化した音が出ます。  幹音は7つの音があります：ド - レ - ミ - ファ - ソ - ラ - シ 派生音は1オクターブごとに5つの音があり、シャープやフラットとして使われます。 右手と左手の譜表に使われる記号、ヘ音記号とト音記号を覚えましょう。 先生がいないので教本を使って勉強しましょう。楽器店や書店には、楽譜の読み方や基本のスケールの弾き方、コード進行、簡単な曲の楽譜などが段階的に学べるような本がたくさんあります。 DVDなどのデジタル機器を利用しましょう。YouTubeの動画も見てみましょう。正確な弾き方を見て学べるので、目で見て勉強するタイプの人におすすめです。 そのために、フラッシュカードを用いて五線譜上の音符を読む練習をするとよいでしょう。 鍵盤の位置を覚えるためにシールを買って鍵盤に貼るのも一案です。また、音符の読み方が載っている初心者用の教本を使ってみましょう。 基本的な和音を覚えましょう。長三和音から始め、その後に短三和音に移りましょう。 教本を使って鍵盤の弾き方を学びましょう。正しい指で鍵盤を弾くことは鍵盤の位置を覚えるのと同じくらい大切です。正しい方法で練習しなければ、音階を上がったり下がったりするのが難しくなります。 スケールを練習して音符やその音を知りましょう。初見演奏を練習している場合、見てすぐ弾くと音符が鍵盤のどこに位置しており、楽譜にどう書かれているのかを知ることができます。 教本を使って練習を進めていきましょう。指使いを学びながら簡単な曲を練習することができます。簡単な曲の練習を通して音符の位置を覚えることができ、初見演奏も上達していきます。ハ長調から始めましょう。その後、短調に移り徐々に慣れていきましょう。 曲を演奏する時には、初めに主旋律と伴奏を片手ずつ分けて弾いてみましょう。片手ずつできるようになったら両手を合わせて弾きましょう。 ピアノを上達させるには練習が不可欠です。楽譜を使って初見や、指使い、演奏の練習をしましょう。一週間に3〜4回、30分ほど練習する計画を立てましょう。取り組んでいる課題を完全に習得するまでは次の段階にはいかないようにしましょう。

english_section_name: Learning Basic Piano Knowledge

summary: 講師を捜しましょう。 講師に会う頻度を決めましょう。 練習しましょう。

document: 一番費用がかかりますが、一番効果的な方法です。良い講師は初心者に音楽を教えることが折り紙付きであるだけでなく、基本を正しく教えてくれます。講師に教えてもらうと、悪い癖が付いてしまって時間をかけて直さなければならないということがなくなります。  初見や、指使い、演奏の見直しを講師としましょう。 五線譜上の音符の位置や鍵盤の位置の見直しを講師に頼みましょう。 独学でピアノを習得することが目標であるため、頻繁には講師に会うことはないでしょう。月に一度講師に会い、できるようになったことの確認をして、分からないことを質問しましょう。例えば、曲を正しいテンポで弾けているかどうかを聞いてみましょう。 再度言いますが、上達するためにはかなり練習しなければなりません。一週間に数回ピアノ教室に行って練習する人も多くいます。一週間に2〜3回、できるなら毎日練習しましょう。最低でも一週間に2回、30分間練習する計画を立て、さらに楽譜や初見を練習する時間も取りましょう。楽譜を読む練習にはキーボードやピアノは必要ありません。

english_section_name: Hiring a Piano Instructor

summary: 使用するピアノやキーボードを見つけましょう。 ピアノやキーボードの前に座って慣れ親しみましょう。 長音階を学びましょう。 和音を学びましょう。 パターンに注目しましょう。 ハミングを習得しましょう。 指の位置を確かめましょう。 練習しましょう。

document: 家にない場合、知り合いに借りてもよいでしょう。ピアノを使って練習する利点は、その音が弦によって生み出されるアコースティックであることです。また、ピアノの鍵盤は必ず88鍵あります。キーボードは電子音であり、88鍵とは限りません。どちらかを選択する時には、このことを頭に入れておきましょう。  ピアノの種類（アップライト、ベビーグランド、グランド）によりますが、一般的にアコースティックピアノは電子ピアノよりも高価ですが、楽器屋で購入選択権付きリースをすることができます。 正しい音を聞いて耳を鍛えるために、ピアノを調律しましょう。 古いピアノ、特に定期的に弾かれていないピアノは音がずれていることがよくあります。持っているピアノが長い間使われていなかったり、最近動かしたりした場合には、ひどくなる前に専門家に調律してもらいましょう。 ピアノが見つからない場合は代わりにキーボードを使いましょう。手頃な値段で、音がずれることもなく、いろいろな音を出すこともできて機能も充実しています。簡単に移動することができて、場所も取らないことは言うまでもありません。キーボードは初心者に向いています。まずはキーボードから始めてみて、ピアノに移ってもよいでしょう。 キーボードの使い方を調べましょう。この楽器は特殊で、曲を早く習得するのに役立つ光る鍵盤機能があります。通常、楽譜の読み方の本やビデオが付いてきます。 真ん中の音（ピアノの白い鍵盤）、フラットの音（左の黒い鍵盤）、シャープの音（右の黒い鍵盤）、低音域の音（低い音）、高音域の音（高い音）を弾いてみて音を確認しましょう。注意して音を聞き、それぞれの違いに注目することが大切です。一音一音の違いが分かるようになるまで練習しましょう。 聞いた音を分かるようになるためには、長音階を学びましょう。長音階を学び、その後に番号を付けていく方法を取る人もいます。例えば、1がド、2がレ、3がミ、4がファ、5がソ、6がラ、7がシ、8がド、などです。8と1が両方ともドではありますが、数字は低いドと高いドを分けて表しています。数字の1は真ん中のドを表します。  やり方を一度覚えると、文字ではなく数字で曲を表すことができます。例えば、「メリーさんの羊」はミ - レ - ド - レ - ミ - ミ - ミ となります。これは3 - 2 - 1 - 2 - 3 - 3 - 3と表すことができます。 音楽の知識が全くない場合は、まずは実践して、試行錯誤して理解していきましょう。 曲の大部分は様々な和音でできています。聞こえるのは異なる音ですが、和音は等間隔で作られています。耳で曲を理解するには、和音を作っている音を理解することがとても重要です。そのため、基本の和音の弾き方を学び、ピアノのどの鍵盤を使うのかを理解しましょう。和音を弾いて和音に慣れ親しむと、音を認識できるようになります。和音の名前を知らなくても、どのような音かは知っておきましょう。また、低音域か高音域かを理解し、鍵盤の位置を把握できるようになりましょう。 ド、ミ、ソから成るハ長調の三和音は、簡単な和音なので覚えましょう。真ん中のドから初めて（右手の指使いは1、3、5で、左手の指使いは5、3、1です）、その後、ドを一番低い音に保ったままオクターブずらしてみましょう。 すべての曲は音楽パターンから成っています。一定の拍やリズムの和音をよく繰り返しています。パターンやコード進行を聞いて理解できると、聞いた曲を簡単に弾くことができるようになります。どの和音が他の和音と組み合わさっているのかが分かるようになります。主旋律と伴奏がどのように構成されているのかを理解することや、また自分で作曲する時にも役立ちます。 ハミングすることで曲を自分のものにできます。そして、ピアノで再現できるようになります。言い換えると、まずハミングで歌います。そして、座ってピアノで弾いてみましょう。和音とその鍵盤の位置を一度覚えてしまえば、曲を聞くだけで同じように弾くことができるようになります。 演奏するにあたり、どの鍵盤をどの指で弾くのかを知っておく必要があります。一番良い方法は初心者用の教本を使い、指使いの基本知識を学ぶことです。指には番号が付いています。例えば、親指は1で、小指は5です。教本には、どの音をどの指で弾くのかが一音ずつ書いてあります。 曲を聞きましょう。その後ハミングで歌い、ピアノやキーボードでその曲を弾けるかどうか確かめましょう。もしくは、習得した技術が使われている好みの曲を選び、聞くだけで弾いてみるのもよいでしょう。上達するにはたくさんの練習が不可欠です。最低でも週3回練習をしましょう。

english_section_name: Playing by Ear


summary: 相手に近づきます。 キスについて話します。 相手にキスしてほしいと伝えます。 彼にキスします

document: キスをするには相手に近づく必要があります。相手とあなたの間の距離が短ければ短いほど相手にとってはキスしやすくなるので、距離を詰めましょう。ここぞというタイミングが来たら相手に顔を近づけ、期待したような表情で相手を見つめます。自分からキスをするように見せかけて相手に近寄るのも効果的です。 相手があなたからのちょっとした合図に気づかなければ、キスに関する話題を出します。一緒に映画を見ていてキスシーンに差し掛かった時に、演出に対し「すごくロマンチック」等コメントします。 もしくは、初めてのキスやこれまでのキスにまつわる失敗談などを話題に出し、キスがどれだけ上手くなったかを付け加えます。その話をすることで、相手が実際にキスをして確かめるきっかけを与えることができます。 男の子は彼女が自信を持ち、自分のしたいことをわかっていると喜びます。キスをするステップに移る勇気がなければ、「キスしてくれる？」等聞いて相手にお願いしましょう。「キスしてもいい？」「キスしたいんだけど、あなたはどう？」等聞くことで相手の意思を伺うのも効果的です。 相手に断られてもショックを受けないようにしましょう。落ち着いて「わかった。大丈夫」と言い、話題を変えます。誰でも拒絶されることはあるので、あまりムキにならないよう心がけましょう。 。相手に本当にキスをしたくて、相手も自分に惹かれているなら、迷わずキスしましょう。あなたでも彼でも、どちらからキスをしても構いません。自意識過剰になったり、場の状況に緊張しすぎたりせず、ただ相手に身を寄せてキスを楽しみましょう。 相手があなたとのキスに興味があるのか、心の準備ができているのかわからない場合は、相手の気持ちに確信が持てるまではキスは控えた方が無難でしょう。

english_section_name: Being Direct

summary: アイコンタクトをとります。 相手をその気にさせます。 初めてのボディタッチを行います 彼の唇を見つめます。 別れの際は時間をかけましょう。 寒いふりをします。 あなたの唇に相手の注意を引きつけます。

document: 下を向いたりそっぽを向いたりしていると、男の子はあなたに興味を持たれていないのだと思ってしまいます。会話をしている時は特に相手の目を見つめましょう。彼といると楽しいことを知ってもらうために、相手のジョークに対して笑い、ほほえみます。 男の子はあなたがキスを喜んでくれるか確信が持てなかったり、拒絶されたりしないか不安を感じています。彼を安心させて、自信を持たせましょう。彼といちゃついて 彼のことを褒めましょう。安心させて相手に興味があることを示せば、たいていの場合は自信がついた相手の方からキスをしてくれます。  例えば、「あなたのバンドが演奏してた昨夜のライブを見てたの。あなたのドラム最高だった！いつからドラム始めたの？」等の質問をします。 もしくは「今話題のホラー映画見たくない？すごく怖いみたい。怖いシーンで手を握ってくれる？」などと誘うのも良いでしょう。 。彼からまだボディタッチがないからといって待つ必要はないのです。自分から先にボディタッチしてみましょう！話しながら相手の腕や肩に軽く触れます。大げさにせず、短くシンプルなボディタッチを心がけましょう。 手を握ること も相手とのボディタッチの良いきっかけになります。小さなふれあいによって二人の距離が縮まります。 相手と二人きりの時にキスされたいと感じたら、アイコンタクトをとって、そのまま目線を彼の唇に移します。すぐに再び目を合わせて控えめに ほほえみます 。 数秒間以上彼の唇を見つめるのではなく、サッと見る程度に留めた方が効果的です。あからさまにほのめかす必要はありません。 デートの後に車で送ってもらったら、しばらくその場に留まります。車の中にいる場合はすぐには外に出ず、隣に座り数秒間待ちます。シートベルトを外し、彼に期待を込めた眼差しを向けます。彼が家のドアまで送ってくれたら、数秒間だけ家の鍵を弄びます。これはデート後のキスをほのめかす万国共通の合図です。１〜２回、相手の顔を見上げることで、彼に顔を寄せるチャンスを与えます。 震えながら手で腕をこするそぶりをしたり、気温が低いことにコメントします。彼はあなたに近づける格好のチャンスを見逃さないはずです。彼があなたに腕を回したり、ジャケットの中に迎え入れてくれたら、くっつきましょう。アイコンタクトをして「ありがとう」を伝えてほほえんだら、そのまま相手の方からキスをしてくるかもしれません。 時々唇に指を走らせて相手の注意を引きます。冗談半分に下唇を噛んだり、舌で唇を湿らせるのも効果的です。 適度に行えば相手にキスしてほしいと伝える合図として有効ですが、やりすぎると不自然に見え、相手の気分を萎えさせる結果となります。

english_section_name: Using Subtle Cues

summary: 息をきれいにします。 唇は柔らかくしましょう。 二人きりになるまで待ちましょう。

document: 歯を磨いたり、マウスウォッシュを使って息をきれいにしましょう。外出中であれば、ミント味のガムを噛んだり、マウススプレーを使ったりしましょう。キスの前に口臭の心配などしたくないものです。 相手に会う前にリップクリームを塗ります。派手な色合いの口紅や、ベトベトしたラメ入りのグロス等は避けましょう。おそらく相手は自分の唇にそういったものを付けたくないでしょうから、つけていくことで相手の気持ちを萎えさせる可能性があります。 授業の真っ最中に彼にキスをしたくてしかたがないかもしれませんが、そのようなタイミングや場所は適切だとは言えません。彼を誘って二人で散歩や映画に出かけましょう。あなたと二人きりの方が彼もキスをしやすくなります。

english_section_name: Preparing for a Kiss


summary: 素材になるTシャツを用意します。 タンクトップの裾を斜めに切ります。 試着します。

document: 洗濯したTシャツを使いましょう。新しいTシャツは洗濯・乾燥してから使います。新しい衣類は初めの洗濯で少し縮むことがあります。洗濯・乾燥してから裁断すると、サイズが変わる心配がありません。 レーサーバックタンクトップは、袖ぐりが背中まで大きく開き、左右肩甲骨の間が細い紐状になったタンクトップです。 タンクトップの側面を上にして広げます。脇の縫い目を中心に前身ごろと後身ごろが半分ずつ見える状態です。前身ごろ中心の裾から数センチ上の部分から後身ごろの中心に向かって斜めに切ります。こうすると、前身ごろ短く後身ごろが長く仕上がります。 Tシャツ素材の端はほつれる心配がありません。レーサーバックタンクトップはチューブトップの重ね着やエクササイズに最適です。

english_section_name: Making a Racerback Tank Top

summary: 型紙代わりに使うタンクトップを用意します。 待ち針を外し、タンクトップの裏表を返して試着します。

document: 型紙の代わりに使うので、サイズが合う好みの形のタンクトップを用意しましょう。  型紙用のタンクトップを持っていなくても、タンクトップを作れます。 体にフィットしたTシャツを使ったり、体にフィットするように小さめに切らなかったりした場合は、少し緩めのタンクトップに仕上がります。

english_section_name: Making a Basic Tank Top


summary: 減圧弁を見てみる　 水道メーターの止水弁をチェックする　 複数の蛇口で水圧をテストする

document: ベルのような形した減圧弁は、通常家庭またはオフィスに入ってくる配管の上に設置されています。  調節してみて、全体の水圧に影響があるか見てみましょう。弁の上にスクリューが付いています。水圧を上げるには時計回りに回して締め、水圧を下げるには調節スクリューを反時計回りに回して緩めます。   弁が機能しない、または壊れている場合、交換が必要です。ホームセンターまたは水道設備用品店で購入可能です。 この弁は少しひねっただけでも水圧に影響します。  ほとんどの家庭また建物には主止水弁があって、減圧弁の近く、または水道メーター近くにある箱の中に設置されています。 この弁で家全体の水を止めることができます。少し閉じていると水の流れが制限されます。 弁を完全に開けましょう。 問題が解決していれば、原因は減圧弁または止水弁だったという事になります。  まだ水圧に問題がある場合、水漏れがある可能性があります。水漏れが原因で、家庭の水道の水圧が弱まることはよくあります。 配管業者に連絡して、水漏れを修理してもらうか、または水道管に蓄積されたミネラル成分を取り除いてもらいましょう。

english_section_name: Checking PRV and Water Shut Off Valves

summary: 家庭または職場内の全ての水道の水圧が低くなっているかを確認する　 水圧が低いのは特定の場所に限られているか確認する　 水圧を弱めている原因を探す

document: 蛇口があるところは全部チェックしましょう。  キッチン、バスルーム、地階、屋外の蛇口とホース接続部は個々で水圧が低くなることがよくあります。 家にある全ての蛇口とシャワーから水を出して、問題が1箇所もしくは複数箇所あるのか、また全ての箇所で水圧が低いかを調べましょう。 全ての蛇口で、水とお湯両方を出してみましょう。お湯の方だけの水圧が低い場合は、原因は温水器にあるかもしれません。 1、2箇所のみの水圧が低い場合、水栓またはエアレーターの詰まりが原因である可能性が高いでしょう。 　  蛇口の端を外してみましょう。 エアレーターをチェックします。汚れなどが蓄積されて詰まりがないか確認しましょう。 汚れていれば、水に酢を加えて作った液にエアレーターを浸けるときれいになります。効果がない場合、新しいエアレーターを購入しましょう。それほど費用はかかりません。  エアレーターを交換する前に蛇口をひねって水を流します。水圧の強さが元に戻っていない場合、原因は特定の蛇口ではなく、全体の問題である可能性が高いでしょう。 家の中で水圧が低い蛇口を1、2箇所に特定できない場合、おそらく全体的な問題です。　  減圧弁と止水弁をチェックします。ここが水圧を弱める原因であることがよくあります。 水漏れを探しましょう。トイレや水道本管からの水漏れが原因で水圧が弱まる場合があります。 温水器をチェックしましょう。お湯を出しているときだけ水圧が低い場合、温水器のお湯の止水弁が原因である可能性が高いでしょう。

english_section_name: Checking Your Water Pressure

summary: 全てのトイレをチェックする　 水道メーターをチェックする　 地階に水腐れしている箇所がないか、また近くの水廻りをチェックする

document: トイレの水漏れは、家庭で頻繁に起こる水漏れのうちの一つです。水道代も高くなってしまいますし、水圧を弱めている原因がここであるなら、修理するのが賢明です。　  まずトイレのタンクの蓋を開けます。 食用着色料を数滴垂らす、またはタブレット染料を一錠タンクに入れます。 少なくとも1時間はトイレの水を流さないようにしましょう。 染料が便器に漏れ出している場合、そのトイレは水漏れしています。トイレフラッパー弁を交換するか、注水装置を交換しましょう。 水道配管に漏れがないかが特定できます。 　  水道メーターの場所を確認しましょう。メーターが動いているかチェックしましょう。 漏水メーターは小さな三角形のダイアルまたは円盤型で、水が流れていると回ります。 漏水メーターが回転していれば、水漏れがあるということです。ただし、「回転していない」イコール「水漏れがない」というわけではありません。少量の水漏れは、漏水メーターに反映されない場合があります。 2時間水道を使わないで、再びメーターを見てみましょう。数字が変わっているようなら、水が漏れているということです。 水道会社または配管業者に連絡して、水漏れを特定してもらい、修理を頼みましょう。 水漏れの明確なサインです。　  蛇口から水が漏れていると、多くの場合水が滴る音が聞こえます。こうなってしまうと、簡単な家の補修が必要になります。 地階に大きな水溜まりができている場合、水道本管から漏れている可能性があります。 家の外に出て、地域の水供給ラインと家用の本管が交わっている箇所の地面もチェックしましょう。雨が降っていないのに、継手周辺が濡れている場合、そこから水が漏れているかもしれません。水道会社に連絡して解決してもらいましょう。

english_section_name: Locating A Water Leak

summary: お湯だけ水圧が低い場合は、温水器を調べる　 もう一度蛇口をひねって、問題が解決したかテストする　 配管業者に連絡して、温水器に流入する水道管をチェックしてもらう

document: 多くの場合、このケースでは温水器の止水弁が原因です。　  止水弁が完全に開いていることを確認しましょう。安全上の理由で、各温水器には緊急用の止水弁が付いています。 弁が少しでも閉まっていると、水圧に影響が出ます。 お湯が蛇口を通って出てくると、水圧は正常に戻ります。   まだお湯の水圧が弱い場合、温水器に流入する管もしくは機器そのものが原因かもしれません。 このような場合、配管業者に連絡して対処してもらいましょう。 水道管が破損している可能性もあります。配管業者が効率的な方法でチェックしてくれるので、任せましょう。  温水器自体が原因の場合があります。資格を持った配管工に、交換が必要かどうか調べてもらいましょう。 温水器の取り扱いには危険が伴うため、プロに任せましょう。

english_section_name: Troubleshooting Hot Water Low Pressure