summary: 水を入れたジッパー付きポリ袋を吊るす　 ラベンダーオイルを使ってハエを追い払う　 クローブとレモンでハエを追い払う　 レモングラス水を散布する　 ハエが嫌うハーブや花を栽培する　 キュウリのスライスを置く

document: ジップロックなどのMサイズの透明なポリ袋に水を半分まで入れます。中の空気をできるだけ抜き、ポリ袋の口を縛るかジッパーを閉めます。そして、飼い犬の食器の近くに袋を吊るします。ポリ袋の水で光が屈折すると、ハエの複眼ではあらゆる方向から光が射すように見えるため、ハエは混乱してその場所を離れます。 家の中や外にこの袋をいくつも吊るしましょう。すぐにハエは家に近寄らなくなるはずです。 スポンジまたは小さな布を約120～230mlのラベンダーオイルの原液に浸し、十分に浸み込ませます。そして、スポンジや布を蓋の付いたブリキ缶に入れ、1日おきます。翌日、蓋を外した缶を食器のそば（犬が届かない場所）に置きます。時間が経つと香りが薄れるため、時々ラベンダーオイルを補充しましょう。  ラベンダーオイルの原液が皮膚に付かないように注意しましょう。 ラベンダーの代わりにシトロネラ、ユーカリ、ペニーロイヤル、ペパーミント、レモングラスオイルを使うこともできますが、精油と水またはアルコールを1：3の割合で希釈して使用しましょう。 レモン2個を半分に切ります。各レモンにクローブ6～12粒を挿します。この際、蕾が外側になるように挿しましょう。レモンを犬の食器のそば（犬が届かない場所）に置きます。 レモンが手元にない、または使いたくない場合は、ガーゼやモスリンの袋にクローブを入れて食器のそばに吊るすこともできます。見かけはそれほどよくありませんが、レモンと同様の効果があります。 お湯60mlとレモングラスオイル10～12滴をスプレーボトルに入れます。ボトルを振って混ぜ合わせ、液をドアや窓周辺などのハエがよく集まる場所に散布します。犬が餌を食べる場所に散布しても構いませんが、食器や犬が舐めるものには直接散布しないように注意しましょう。  レモングラス水はハエ除けスプレーにもなり、直接ハエに散布できます。 レモングラスオイルは高価な場合もあるため、一般的な食器用洗剤で代用することもできます。レモングラスのような爽やかな香りはしませんが、ハエ除け効果は十分にあります。 バジル、ラベンダー、月桂樹、タンジー、ミント、バイカカラマツ、ニガヨモギ、マリーゴールドはハエが嫌う植物です。これらのハーブや花を屋外の犬の食器のそばに植えると、ハエを寄せ付けません。または、鉢植えにして屋内の食器付近に置いてもよいでしょう。 スライスしたキュウリを屋内外の食器のそばに置きましょう。犬がキュウリを食べてしまうこともあるため、犬が届かない場所に置きましょう。

english_section_name: Repelling Flies

summary: 餌の分量管理と時間制限をする　 糞を速やかに始末する　 ハエが繁殖する場所をなくす　 窓やドアの網戸を修理する

document: 分量管理は、犬に与える餌の一回分の適量をはかり、その分量だけを与える方法です。回数を分けて与える場合は、8～12時間あけて1日に2回与えましょう。時間制限は、餌を置いておく時間を決め、時間になったらたとえ餌が残っていても、ボウルを片づける方法です。犬は徐々に食べる時間に制限があることを覚え、その時間内に餌を食べ終えるようになります。いずれの方法も、ボウルに餌が残らないため、ハエを寄せ付けることがありません。 飼い犬が一日を通して自由に餌を食べられる環境であれば、ドライフードが濡れないように、餌と水のボウルを離して置きましょう。湿った餌がハエを引き寄せます。 ドッグフードと同様に、糞にもハエが集まります。餌は置いておく必要があるとしても、糞はたとえ短時間でも庭に放置してはいけません。飼い犬の排便後、直ちに糞を除去すると、ハエの数が減少することに気づくはずです。 ハエは生ゴミ、糞、コンポストなどの食物や動物の排泄物といった、湿った場所や水分の多い場所で繁殖します。たった2～3週間でウジ虫から成虫になり、孵化した場所付近にとどまる傾向があります。そのため、繁殖場所を掃除して清潔に保つことで、新たな繁殖を防ぐことができます。 労働犬など大半の時間を屋外で過ごす犬は、犬自体が繁殖場所になることもあります。飼い犬を常に清潔に、そして乾燥した状態に保ちましょう。また、傷の手当ては直ちに行い、ハエに繁殖場所を与えないようにしましょう。 ハエは破れた網戸などの隙間を見つけて、家の中に侵入します。ハエの侵入口をふさぐことは、ハエを家に入れない最良の方法です。まず、穴が空いたり破れたりした網戸を修理または交換しましょう。 家に出入りする際、ドアを素早く開閉してハエの侵入を防ぎましょう。また、ハエや他の昆虫が浸入するため、ストッパーなどを使ってドアを開けたままにするのも避けましょう。

english_section_name: Preventing Flies

summary: ハエ取り紙を作る　 コバエをリンゴ酢で捕える　 ハチミツまたはジャムで罠を作る　 電撃殺虫器を購入して設置する

document: 市販のハエ取り紙を使う代わりに、毒性のない材料を使って自家製のハエ取り紙を作りましょう。紙を5cmの幅で好みの長さに切ります。紙の種類は何でも構いません。紙片の片端に、ひもを通して吊るすための穴をあけます。コーンシロップ1/2カップと砂糖1/4カップを混ぜ、粘り気のある液体を作ります。各紙片の両面に液を塗り、犬の食器のそばに吊るします。この際、犬が届かない高さに吊るしましょう。ハエが数匹付着したら、紙片を取り替えましょう。 リンゴ酢をボウル、カップ、コップなどの容器に注ぎ、ラップを被せて輪ゴムでとめます。ラップは太鼓の表面のようにピンと張りましょう。つまようじを使ってラップに数個の穴をあけ、犬の食器のそばに置きます。容器は犬が届かない場所に置きましょう。必要に応じて、リンゴ酢を入れ替えます。 リンゴ酢の代わりにワインを使う手もあります。リンゴ酢と同じ方法でワインを使い、ハエを退治できます。また、ワインに食器用洗剤を加えると、ハエが罠から逃げられなくなります。ただしこの方法はワインを無駄にしてしまうため、ワインを使うのは問題がよほど深刻な場合に限られるでしょう。 炭酸飲料やジュースのペットボトルを半分に切ります。この際、ボトルの下部が上部より長くなるように切りましょう。ボトル下部の半分まで水を入れ、食器用洗剤を数滴垂らします。ボトルの上部を逆さま（蓋を外した口を下向き）にし、下部に挿し込みます。水面に向いているボトルの開口部周辺にハチミツまたはジャムを塗ります。この罠を犬の食器のそばに置きましょう。この場合も、罠は犬が届かない場所に設置しましょう。ハエと同様におそらく犬も罠に興味を持ちます！ 電撃殺虫器は主に屋外用で、使用にはコンセントが必要です。電灯で害虫を誘い、近寄って来た虫を電気ショックで退治します。 一般的にハエは光には反応しないため、他の方法より効果は期待できないかもしれません。

english_section_name: Killing Flies


summary: 前向きになる 自分に誇りを持つ 一生懸命になる　 心の底からやる気を出す　 恐れに立ち向かう

document: ネガティブな感情はゴールの達成を実に困難なものにします。登山と同様、前向きな視点で同じゴールを見ると、ずっと対処しやすくみえるものです。悲しい気分の人は、通常の気分や楽しい気分の人と比べ、同じ丘でもより険しく感じる、という研究もあります。  マイナス思考に陥っていると気付いたら、違うことを考えてそこから抜け出し、別の角度から検証してみます。例えば、執筆作業がなかなか進まないなら、「1年かけて3章までしか書けてない。結局脱稿できないかもしれない」と悲観的な気持ちになるかもしれませんが、「とうとう3章までたどり着いた。このまま書き続ければその倍になり、そしてすぐに完成させることができる！」と前向きに考えましょう。  その気がなくても笑顔でいましょう。 表情フィードバック仮説に関する研究では、顔の筋肉と主体の感情との間に双方向の関係が存在することが示唆されています。つまり、通常、楽しくなると笑顔になりますが、笑顔になればまた逆に幸せを感じるものなのです。  ポジティブな気持ちになる音楽を聴きましょう。気分が上向きになる音楽を聴くと、より幸せな考え方ができ、よりポジティブな気持ちになります。 現在モチベーションが低くて苦労しているならば、過去に目標を達成した時のことを思い出し、それを誇りに思うべきです。やる気を出そうと思っている分野でまだ目標を達成したことがなくても、きっと過去のどこかで誇りに思える実績を出した経験があるはずです。自信を持つことによって、モチベーションも向上します。難しい局面を乗り切るには、自信を持って取り組むことが特に肝要となります。  自分の能力に誇りを持つことを恥じる必要はありません。 例えば、誰かに役に立つアドバイスを提供したり、手助けをしてその人のゴール達成を支援したことはありませんか？ 自分の功績を受け入れるのに気後れすることはありません。一所懸命やったことは自覚しているのですから、他からの賞賛もありのままに受け止めましょう。これは自分自身が達成すると決断した目標に向かって進む際の大切な後押しとなります。 誇りを感じるためには、自分自身がいかに好ましい成果をもたらしてきたかを考えてみます。恵まれない人をサポートする慈善団体に参加した経験があるなら、そのプロジェクトでの具体的な役割と自分がもたらしたポジティブな成果について考えてみます。例えば、より多くの人々が食事をとれるように皿を洗う担当だったとします。清潔な皿を提供することは、人々がいい食事を楽しむために不可欠な条件だったはずです。 目標への情熱を持ち続けましょう。情熱はエネルギーとモチベーションを維持する大切な燃料です。「人生は情熱的に生きる」べきでしょう。目標に向かって一生懸命になる情熱によって、壁にぶち当たった場合や、諦めたくなった場合にも、一旦自分が決めた目標にかじりつくことができるのです。  情熱を失い、やる気が出なくて苦労している場合は、どうしてその目標のためにモチベーションをあげたいのか、どうして自分にとって大切なのか、そもそもなぜ情熱を持ったのか、を思い出します。夢が叶ったあかつきには、自分や他にいかにポジティブな成果をもたらすかを思い浮かべてみましょう。 例えば、弁護士になって恵まれない人々を助けたり、経済的に自立したいと思ったとしましょう。弁護士になるという夢を実現したビジョンを頭の中で描きます。そのビジョンをてこにして、再び情熱の炎を燃やしましょう！ ゴールについて初めから情熱がなく、別の理由で目標にした場合もあるでしょう。例えば体重を減らして健康的になりたい、あるいはスリムに見せたいという目標は、必ずしも情熱的にはなれないでしょうが、こういった場合は、理想的な最終結果のビジョンを描いてみます。健康になった時のメリットについても考えてみましょう。今よりもずっと気分がよく、長生きし、そして自力で目標を達成したことに誇りを持つ自分を思い描いてみるのです。 目標を達成した場合に他の人からどう見られたいか、等の外的理由に固執するのではなく、ゴール達成に向けて自分自身が学び、勉強し、努力する機会が持てること自体を大切にしましょう。  これは内因性動機付けと呼ばれ、外的要因に依存しないため、モチベーションを維持するのに最適な方法です。自分自身の心と理想的結果への欲求の力だけで、目標達成に必要なエネルギーを湧き立たせるモチベーションの炎に火をつけることができるのです。  目標に向かって自分の内因性動機付けを育むには、自分が何について興味を持っているかを考えてみます。自分の興味がどう精神的に刺激となるか、目標に対するコントロール力について考えます。目標が達成可能であると確信したなら、自分自身が手綱を取っているという実感が湧くはずです。こういった過程が内因性動機付けを育てていきます。 失敗についてくよくよ悩むのは止めましょう。成功しなかった事実は永遠に残り、人としての値打ちの指標となる、というのが一般的な「失敗」のイメージかもしれませんが、この見解は全く正しくありません。失敗から多くが学べるという事実に目を向けるべきです。  「足がすくんでどうにも身動きが取れなくなってしまう」ということがあるかもしれません。失敗が怖いと感じると、実現可能であると確信していることでさえ、手が付けられなくなる場合もあるのです。 究極的には、成功は多くの失敗を必要とする、と言ってもよいでしょう。失敗から学ぶことができなかったら、成功もあり得なかったというケースは多いのです。10回、20回、しかも50回目の挑戦でも目標を達成することができないかもしれません。しかし失敗は成功のためのレシピとなる、と知っていれば、まず第一に目標に挑戦しようというモチベーションが沸き起こり、また目標に向かう道のりで問題が発生しても、やる気を維持することができるはずです。 目標を達成できなかった場合に起きる最悪のケースを考えてみます。実際にはそれほど悪い状況ではないのではありませんか？だったら何を怖がる必要があるでしょうか？何かに失敗した後にどれほど嫌な思いをするかを過大評価するのが人の常です。努力しても報われないケースを心配するあまり、やる気が出てこないなら、この事実を忘れれるべきではありません。

english_section_name: Changing the Way You Think

summary: 過去の実績を振り返る　 とにかく始めてみる　 集中力の妨げになるものを取り除く　 切磋琢磨する　 支援を受ける

document: やる気がでなくて苦労しているなら、順調に物事を進め、目標を達成することができた時のことを思い出しましょう。目標達成の成果とその時の気持ちを思い出します。 例えば、運動をするモチベーションがどうしても起こらない場合は、頑張って運動した後はどんなに気持ち良かったかを思い出します。トレーニング中にどう感じたか、そして健康になるという価値ある目標を追求するために頑張った後で、自分はどう感じたか、を思い出します。 たとえモチベーションを感じなくとも、とにかく始めてみます。時に人は頭の中で絵を描き、物事を実際よりも難しく考えがちです。誰もが陥りやすいこの傾向は、「感情予測」と呼ばれます。しかし実際に課題に取り組むと、思っていたほど悪い状況ではないと気付くことでしょう。 例えば、本を書く意欲がない場合、とりあえずパソコンの電源をつけ、キーボードを叩き始めます。騙されたつもりで、まずは5分取り組んでみましょう。始めてみても、やる気が出てこなければ、やめればいい、という心積もりで構いません。とりあえず始めてみると、書きたいことが溢れてきて、実際5分以上書き続けることになるかもしれません。 モチベーションに関するもう一つの問題は、目標に向けた課題よりもずっと興味を惹かれる面白いものが周りに溢れていることです。他のことに夢中になる可能性を排除することで、やる気がそがれるのを回避できるでしょう。  例えば、宿題を片づけるためのモチベーションを上げようとしても、友人からのメールに気を取られたり、ついネットサーフィンしてしまう場合は、携帯電話をオフにします。 電源を落としたら、カバンの奥等、見えない場所にしまいます。カバンは手の届かない場所に置き、携帯を取り出すのが面倒になる工夫をします。 友人とのメールのやりとりやウェブサーフィンについ時間を浪費してしまう選択肢がなくなると、宿題をやらないという選択肢がさほど魅力的でなくなり、宿題を片づける気になるかもしれません。 人と競争することでやる気が出るタイプの人もいるでしょう。過去を振り返って、誰か（あるいは自分自身）と競争していたからこそ、目標達成に向けてやる気が出たケースがあったかどうか、考えてみましょう。もし自分がこのタイプだと分かれば、できるだけ切磋琢磨する環境を作り出します。その際、ライバルとした人が競争相手にされていることに気づく必要はありません。 やる気を出すのに人の手を借りてもよいでしょう。友人や家族に、自分の望む目標について、そして自分が苦闘している事について打ち明けます。こんな事を話したらどう思われるだろう、と心配する必要はありません。信頼のおける人々と話をすると、モチベーションを維持することができ、マイナス思考によってやる気が萎縮されてしまうことが回避できるでしょう。 前向き志向で、自身も目標に向かって頑張っている人々と付き合いましょう。こういった人々との交流を通してポジティブな姿勢や元気がもらえ、やる気が湧いてくるものです。

english_section_name: Getting Motivated

summary: ゴールの一覧を作成する　 ゴールを整理する　 「実行可能な」サブゴールの一覧を作成する　 サブゴールを達成する

document: モチベーションを向上させるには目標が必要です。目標が曖昧で、明文化されていないと、その目標を達成することは不可能です。目指すゴールを定義し、それを小さなサブゴールに分割して、1つ１つ達成していけば、モチベーションも向上します。サブゴールは自分にとって意味のある目標にし、実行可能なレベルまで分割します。あまりにも大きな目標に取り組もうとしても、達成するのが難しくなり、やる気も失せてしまいます。  例えば、司法試験に合格するためのモチベーションを高めたい場合は、この目標を最終ゴールにします。しかし、やる気を維持するためには、この大きな目標を達成するために、さらにサブゴール（実行可能なアクション）とタスク（具体的に取り組む課題）に分割します。 従って、最終目標が司法試験を受けて合格することであれば、サブゴールは大学を卒業する、予備試験に合格する、司法試験の受験を申し込む、等となります。 サブゴールの「予備試験に合格する」という目標を達成するには、参考書のリサーチ、試験費用および試験会場の確認等のタスクが含まれます。例として、受講を検討する司法試験予備校の一覧を作るというタスクは、予備校を選択するための自分にとって重要な条件（例えば合格率、受講料、場所等）を定義するというタスクを伴います。 人生の目標のすべてを書き出して壁に貼ります。寝る前と朝起きた時に目標を読み、やる気を奮い立たせましょう。 どの目標が自分にとって最重要事項かを判断します。達成したい気持ちが強く、最もモチベーションが上がる目標はどれでしょうか？現在自由になる時間、経済状態その他のリソースを鑑みて、それぞれのゴールが達成可能かどうかを現実的視点で再検討します。１つのゴールを達成してから次の目標に取り組むことが理にかなっている場合（つまり、ゴールあるいはサブゴール同士に依存関係がある場合）もあります。多くのタスクに圧倒されないよう、1つか2つのエリアに集中しましょう。圧倒されてしまうと、やる気がなくなってしまいます。ゴールを達成することが不可能に思え、どうすればいいか分からなくなり、目標を諦めてしまうことにつながりかねません。  場合によっては、他のサブゴールに取り組む前に、勉強が必要になるサブゴールもあるでしょう。司法試験を受けるには予備試験に合格する必要があり、申請する前に準備勉強をする必要があります。 まずは容易に達成できるゴールから始めましょう。最初に達成感を味わうと、先に進む意欲が湧きます。 ゴールを重要度で整理した後、最も重要な2、3の目標を選び、その目標の達成につながる毎日のタスクまたはサブゴールの一覧を作成します。サブゴールの例として「予備試験の参考書の第1章を勉強する」等が考えられます。  一度に多くのサブゴールを追求するのはやめましょう。1つのタスクを遂行するのに他のタスクのための時間が無くなり、完遂できないタスクが増えていくと、意欲も効率も低下する恐れがあります。  サブゴールはより小さなタスクに分割します。タスクはサブゴールを遂行する個々の課題です。例えば、六法全書を毎日1時間勉強する、参考書を1日に10ページ勉強する、等がタスクになります。 モチベーションを維持するために、毎日のタスクリストを書きだし、終了したら完了マークを付けます。完了マークが増えていくと、効率よくタスクをこなしていることが目に見えて実感でき、気持ちも上向きになるでしょう。サブゴールを完遂したと感じるまで、このプロセスを繰り返し、次のサブゴールに移ります。 例えば、参考書を勉強する度に、完了マークを付け、その日のタスクリストから外します。この章を勉強するというサブゴールが終了したら、次の章に進みます。

english_section_name: Setting and Achieving Goals

summary: ヘルシーな食事をとる　 エクササイズする カフェインは控える　 睡眠を十分にとる

document: 身体にも必要なものがあります。自覚していなくとも、不都合があれば身体が異常を知らせてくれるでしょう。身体の調子が悪くなると、モチベーションが低下し、ネガティブな気持ちになるものです。モチベーションを維持するにはヘルシーな食事をとることが肝要です。 健康的な食品には、赤身肉、ナッツ、果物、野菜等があります。 運動すると、気持ちが晴れ、モチベーションを育むエンドルフィンが放出されます。運動はストレスの軽減にもつながり、軽度のうつ病対策にもなります。ストレスとうつ病は共に疲労をもたらし、モチベーションを奪っていきます。 運動中に、エネルギーが湧き、頑張る気持ちをかき立てる音楽を聴くのもいいアイディアです。 カフェインを摂取すると、モチベーションが向上する気がするでしょうが、過度に摂取すると、心配でたまらなくなったり、神経過敏を引き起こすことがあり、ひいてはストレスや不安で押しつぶされそうに感じる恐れもあります。 睡眠不足は、疲労感、悲しみ、不安感を引き起こす等、精神衛生上の悪影響を及ぼします。こういった感情はいずれもモチベーションを低下させる恐れがあります。  寝付けないなら、夜間は寝室を完全に暗くします。安眠を妨げる騒音は防止します。睡眠は一定の時間にとることを習慣化し、毎晩同じスケジュールを守りましょう。完全に疲れが取れたと感じる睡眠時間を見つけ、毎晩その時間分の睡眠をとることを目指します。 例えば、午後10時30分までに寝る習慣なら、寝る前の30分間を快眠準備時間として読書にあて、リラックスします。できるだけ同じスケジュールを守りましょう。次第に身体が睡眠パターンを覚えていきます。

english_section_name: Taking Care of Yourself


summary: 安全な罠を置く　 美味しい餌を置く　 罠は安全な場所に置く　 罠を置くタイミングを考える　 罠を移動させる

document: ウサギを触らず、怯えさせずにより上手く捕獲したい場合、ウサギを殺したり苦しめたりせず捕獲できる罠を作りましょう。地元の野生生物協会や動物愛護団体などに、安全に捕獲できる罠があるかどうか聞いてみましょう。また、ペットショップでも購入できます。 ウサギが入ったら箱が閉まる、ダンボール箱を利用した簡単な罠を作ることもできます。作り方は、棒で箱を支え、ダンボール箱に穴を開けます。ニンジンなどの餌をヒモで結び、それを箱に開けた穴に通して棒に結びつけます。ウサギが箱に入って餌を取ると、棒が引っ張られて箱が閉まる仕組みです。 ウサギを罠に上手く誘い込むために、ウサギが好みそうな美味しい餌を置きましょう。例えば、ニンジン、葉物野菜やタンポポの葉が良いでしょう。 ウサギを捕獲したいなら、人気がなく安全な場所に罠を置きましょう。ウサギが安心して罠に置いた餌を食べに来ることができます。 ウサギが最も活発になる日の出と日没時に作りたての罠を置き、この時間帯が過ぎたらウサギが罠にかかっているか必ずチェックしましょう。 ウサギが罠にかかっていたら、箱を毛布で包み、ウサギを怖がらせないようにします。箱を新しい安全な場所へ移動させ、箱を開けてウサギを逃がしてあげます。 ウサギにとってその場所が安全かどうか、よく確認します。地元の野生動物救助団体や動物管理施設などにも相談してみましょう。

english_section_name: Using a Humane Trap

summary: ウサギは逃げる動物であると知る　 一緒に横になる　 他の動物の臭いをさせない　 餌を置いておく　 優しく話しかける　 怯えたウサギに対処する　 ウサギを持ち上げない

document: ウサギは捕食される側の餌動物であるため、他の動物よりもストレスが大きく、近づこうとすればすぐに逃げてしまうでしょう。安全な場所へ走って逃げることは、ウサギが生き延びるための防衛本能なのです。 逃げるウサギを止めようとしてはいけません。さらにストレスを与えるだけになり、心臓発作を起こしたり、ショック状態に陥り、腸が停止状態になることで餓死をするなど、死へ追いやることになります。 ウサギに慣れてもらい、あなたを敵だと思わせないようにするためには、ウサギに近づく際に、姿勢を低くして自分自身を小さく見せるようにしましょう。こうすることで、ウサギの不安が少なくなります。ウサギの方から近づいてきたら、最初は時間がかかるかもしれませんが、動かずにじっと座っていましょう。ウサギが慣れてくるまで、何日もかけて何度も挑戦する必要があるかもしれません。 犬や猫などウサギにとっての捕食動物の臭いがすれば、ウサギは近づいてこないでしょう。洗いたての洋服を着る、また、事前に手を洗っておき、他の動物の臭いがしないように注意しましょう。 ウサギが好みそうな餌を置いておけば、ウサギはあなたを信頼し、慣れてくるでしょう。例えば、ルッコラやタンポポの葉などの葉物野菜やニンジンのスライスが良いでしょう。 落ち着いた優しい低めの声で話しかければ、ウサギを安心させ警戒心を解くことができるでしょう。 絶対に怒鳴ったり大きな音をたててはいけません。ウサギが逃げて隠れてしまいます。 怖がらせてしまうと、ウサギは硬直して動かなくなってしまいます。これは外敵に死んでいると思わせ、逃げたり隠れたりするチャンスを伺うウサギの条件反射です。ウサギがこのような行動をしたら、あなたを不快に思っていて触られたくない、非常に怯えているということです。 このような緊張状態のウサギを抱き上げたくなるかもしれませんが、それは禁物です。ショック状態に陥り心臓発作を起こすなど、最終的には死んでしまうかもしれません。 ウサギを宙に持ち上げてはいけません。ウサギは陸上に住む動物なので持ち上げられるととても怖がり、心臓発作やショックを引き起こしてしまいます。 抱っこした際に、ウサギの足に一生治らない怪我を負わせてしまうこともあります。

english_section_name: Getting a Rabbit Used to You


summary: 水をたくさん飲みましょう。 日ごろから運動します 抗酸化物質の豊富な食品を摂ります。 オメガ3脂肪酸をもっと摂りましょう。 禁煙します

document: 水を飲むと自然に肌が潤い、細かいしわを減らすのに最も理想的な方法です。毎日の水の摂取量を増やしましょう。また、炭酸飲料、コーヒー、甘い飲み物の代わりに水を飲むようにします。また、コーヒーや甘い飲み物は脱水を促すので、肌の潤いが減少しほうれい線の状態が悪化します。 。運動すると肌の血行が良くなり皮脂や潤いが増し、皮膚細胞の新陳代謝が促進します。そのため結果的にほうれい線を消すまたは、目立たなくする効果を得られます。ジョギング、ハイキング、ダンス、水泳など、有酸素運動を週に数回行う習慣をつけましょう。 抗酸化物質は天然の成分で、ビタミンの多くが抗酸化物質です。抗酸化物質を摂ると皮膚のコラーゲンやエラスチンの生産量が増えるので、細かなしわを消す効果があります。抗酸化物質の豊富な食品は、ブラックベリーやクランベリーなどの果物、トマトやブロッコリーなどの野菜、緑茶などです。 オメガ3脂肪酸は抗炎症効果や肌の健康を促進する効果があり、ほうれい線の改善に役立ちます。オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品は、まぐろ、サーモン、クルミ、亜麻仁、チアシードなどです。 魚1人前、亜麻仁大さじ2杯、チアシード大さじ1杯、クルミ55g、大豆300gのいずれかで、オメガ3脂肪酸の1日分の摂取量になります。 。多くの煙草に含まれる化学物質は皮膚のコラーゲンやエラスチンを破壊するので、ほうれい線の悪化につながります。喫煙している場合は、直ちに禁煙するとほうれい線やしわを消すまたは目立たなくするのに役立ちます。

english_section_name: Setting Healthier Habits

summary: 笑顔を作る表情筋に抵抗を加えて鍛えます 息を大きく吸って口の中にため、頬の筋肉を鍛えます。 上下の歯をつけたまま、大きな笑顔を作ります。 頬を上げます。

document: 。フェイシャルヨガ（顔ヨガ）は表情筋を鍛える効果があり、自然にしわが減るので顔が若返ります。まず、人差し指を口の端に引っ掛けて左右に引っ張ります。同時に、引っ張られる力に抵抗して口を閉じるように5～10秒間力を入れます。10～25回を1セットで行います。毎日繰り返すと効果的です。 口で大きく息を吸ったまま止めて、頬を風船のように大きく膨らませます。次に左右の頬を片方ずつ膨らませます。息を吐き、始めから繰り返しましょう。頬の筋肉を鍛え、肌を滑らかにする効果があります。 大きな笑顔を作るとほうれい線が引き締まり、顔の表情筋を鍛えることができます。上下の歯をつけたまま、できるだけ大きい笑顔を作りましょう。10秒間維持してから緩めます。毎日10～20回繰り返しましょう。 手で顔の筋肉を引っ張って、ほうれい線やしわを伸ばします。指が頭の横に当たるように、手のひらを斜めに強く頬に当てます。歯の一部が見えるくらいまで口の端を引っ張ります。30秒間維持した後もとに戻します。3回繰り返しましょう。

english_section_name: Exercising Your Facial Muscles

summary: 毎日保湿クリームを使います。 角質ケア製品を定期的に使います 黒砂糖とココナッツ油で自家製の角質除去剤を作ることができます。 常に日光から肌を保護します。 しわぼかし効果のあるクリームや化粧下地でほうれい線を隠します。 皮膚充填材によるフィラー治療を受けます。 病院で肌の美容治療を受けましょう。

document: 保湿クリームで肌に潤いを与えると、ほうれい線をはじめとした細かいしわが目立たなくなります。 肌にハリと弾力を与えるコラーゲン入りの保湿クリームが最適です。 。古くなった皮膚細胞である角質を除去すると、その下にある若く健康な皮膚が表面に出て、笑顔で生じた細かいしわを減らすことができます。 自分の肌タイプに適した角質ケア製品を使いましょう。湯で顔を濡らした後、ハンドタオルなどを使って角質ケア製品で顔をこすります。円を描くようにこすり、その後湯で顔を洗います。 ココナッツ油の他様々な油を使っても構いませんが、黒砂糖とココナッツ油の組み合わせが定番です。 黒砂糖大さじ2杯とココナッツ油大さじ2杯を混ぜ、やさしく円を描くように顔をこすります。数分間こすったら湯で顔を洗いましょう。 角質除去効果のある黒砂糖と、保湿効果のあるココナッツ油で肌がすっきりし、長期間続けるとほうれい線が目立たなくなるでしょう。 日光にさらされるとほうれい線の状態が悪化します。毎日顔に日焼け止めを塗り、できるだけ日陰で過ごし、帽子をかぶるなどして肌を守り、ほうれい線の悪化を防ぎます。普段はSPF15以上の日焼け止めを使い、海水浴やピクニックなど屋外でのレジャーに出かける際はSPF30の日焼け止めを塗りましょう。 日焼け止め効果のあるファンデーションを使う方法もあります。肌を日光から保護すると同時に細かいしわが目立たなくなります。 ほうれい線を消す効果のある方法を実行すると同時に、しわぼかし効果のあるクリームや化粧下地などでほうれい線を隠して口元の肌を滑らかに見せましょう。日焼け止めを塗った後、ファンデーションを塗る前に、化粧下地やクリームを少し指に取ってほうれい線に塗ります。その後ファンデーションを塗り通常のメイクをします。 皮膚充填材は、しわなどにより生じた溝を埋めるためのゲル状の物質です。ヒアルロン酸製剤のレスチレンやジュビダームなどは厚生労働省の承認を得ている安全な皮膚充填材で、ほうれい線を目立たなくする効果があります。 ヒアルロン酸注入によるフィラー治療は通常15分から1時間ほどかかり、美容外科で受けることができます。  ただし、注入したヒアルロン酸などの効果は一定期間に限られる（注射器1本分で4か月～9か月持続）ので、定期的に注入を繰り返す必要があります。 また、他の方法に比べ費用もかさみます。病院により価格が異なりますが、1本4万円～7万円が目安です。 フィラー治療の他にもシワ改善クリーム、レチノール製品、レーザー治療、ボトックス注射などの美容治療でほうれい線やしわが改善または目立たなくなります。ほうれい線を長期間目立たなくするために上記の治療を受ける場合は、病院で医師に相談してみましょう。

english_section_name: Using Skin Products


summary: ヘアブラシについている髪の毛を指で取り除く　 低刺激の洗剤をお湯に溶かす　 歯ブラシでこすって洗う　 水ですずぐ

document: ヘアブラシや櫛に絡まっている髪の毛を指でつまんで取ります。指で簡単に取れる分をすべて取ってしまいます。きつく絡まって取れない髪の毛は、先につまようじを使ってほぐしてから、指で取り除きます。 ブラシから髪を取り除くための専用の製品もあります。また、アフロ用の粗い櫛や柄の長い櫛のとがった部分を使ってもよいでしょう。 強力な洗剤を使う必要はありません。食器用洗剤やシャンプーといった刺激の少ない洗剤で十分きれいになります。小さめのボウルにお湯を入れて、洗剤を少量たらします。使用する洗剤の正確な量は決まっていませんが、それぼど多くの量は必要ありません。 まず、ブラシを15分ほど洗剤液に浸し、こびりついた汚れなどを浮かします。それから、洗剤液をつけた未使用の歯ブラシで、ヘアブラシのピンや櫛の歯の間を優しくこすって洗います。側面も髪の毛に触れて汚れがたまっているため忘れずに洗います。 木製の持ち手がついたヘアブラシであれば、木の部分を濡らさないようにしましょう。水によって傷んでしまう可能性があります。 ヘアブラシまたは櫛を洗い終えたら、残っている洗剤をすすぎます。蛇口からお湯を出してヘアブラシに当て、洗剤が流れ出なくなるまですすぎます。 ヘアブラシや櫛をすすいだ後は、空気乾燥させます。時間がない場合は、ペーパータオルや布で軽く押さえて水気を取るか、中温にしたドライヤーを5～8㎝程度離してあて、乾かしましょう。

english_section_name: Providing a Basic Cleaning

summary: プラスチックの櫛を酢または消毒用アルコールに浸す　 ヘアブラシの先を酢に浸す　 空気乾燥させる　 持ち手をきれいにする

document: プラスチック製の櫛は、消毒用アルコールやアップルサイダービネガー（リンゴ酢）で消毒できます。櫛が収まる大きさのカップに酢または消毒用アルコールを注ぎます。櫛を10分間浸しておきます。櫛を取り出して、流水ですすぎます。 ヘアブラシは、先のピンの部分のみ浸して消毒すれば十分です。ヘアブラシの先がすっぽり入る大きさのボウルに酢と水を入れてかき混ぜます。ヘアブラシの先を20分間浸しておきます。 流水でヘアブラシをすすぎます。 ヘアブラシまたは櫛をタオルの上において空気乾燥させます。ヘアブラシや櫛の種類によって、乾燥に要する時間は異なります。数時間で乾くものもあれば、一晩乾かさなければならないものもあります。 ヘアブラシや櫛の持ち手もたくさんの細菌に触れています。消毒するステップの中で一緒に手入れしましょう。ヘアブラシや櫛の材質によって手入れ方法は異なりますが、多くは汚れを落とすために消毒用アルコールで拭いて問題ありません。そして仕上げに湿った布で拭きます。 木製の持ち手の場合は、消毒用アルコールのような強い洗剤の使用をなるべく避けましょう。

english_section_name: Deep Cleaning and Disinfecting

summary: ヘアブラシのピンは優しく手入れする　 クッションが付いたヘアブラシは長時間濡らさない　 木製のヘアブラシは水に浸さない

document: ヘアブラシのピンを歯ブラシで洗う際は、ゆっくりと優しく動かします。力を入れすぎると、ブラシのピンが折れたり壊れたりしてしまいます。 ピンの根元にクッション素材が使われているヘアブラシは、長い時間水に漬けないようにします。消毒のために液に浸すことは避けて、低刺激の洗剤や水でこすり洗いをします。 材質に木が使われているヘアブラシは、水に浸してはいけません。木は水によりとても傷みやすく、水に浸すとすぐに質が落ちてしまいます。木製のヘアブラシは、歯ブラシと洗剤を使って手入れをしましょう。

english_section_name: Taking Precautions


summary: 剃刀で処理する前にアンダーヘアを短く整えましょう。 毛と毛穴を温めて柔らかくしましょう。 シェービング剤を塗って肌トラブルを予防しましょう。

document: 処理する毛が長すぎると刃先に毛が詰まり、すぐに剃り味が悪くなります。毛をやさしく持ち上げて肌から離し、小さい、切れ味の良いハサミで切って整えていきます。肌を傷つけないよう、できればムダ毛カット用のセーフティハサミを使いましょう。あるいは電動トリマーを使っても良いでしょう。回転式ヘッドのシェーバーは避けてください。毛の長さは0.6cm以下に整えます。  初めてアンダーヘアを処理する場合、毛を短く整えた状態で数日過ごして、毛がない状態に慣れるのも良いでしょう。 手先が不器用な人はデリケートゾーンにはさみを使うのに抵抗があるかもしれません。ハサミでは肌のごく近くに刃を当てることになるので、不安な人は電動トリマーを使いましょう。刃が肌に当たらないようにできていて安全です。 温かいシャワーや入浴によって、かたいアンダーヘアもかなり剃りやすくなります。余分な工程に思えるかもしれませんが、毛を柔らかくすることでずいぶん処理が楽になります。  お風呂に入る時間も惜しいという人は、温かい蒸しタオルを5分程当てて毛を柔らかくしましょう。  シェービングの手順として、剃った後の角質のケアに言及することはあっても、剃る前については触れられないことがほとんどでしょう。アンダーヘアの扱いに慣れた経験者ならば、剃った後だけでなく、剃る前の角質ケアも大切だと言うかもしれません。ボディーソープ、スクラブなどで肌の余分な角質をやさしく取り除くと、毛流れが整ってより深く剃れる上、剃刀が引っかかって肌を傷つけるリスクも減る効果があります。時間があれば、剃る工程の前にも角質ケアも取り入れるとよいでしょう。 無香料のシェービングフォームか、クリーム、ジェルなどを使ってアンダーヘアを覆います。髭用のシェービング剤とアンダーヘア用のシェービング剤では処方が異なるため、専用のものを用意するのがよいでしょう。潤滑剤なしにアンダーヘアを剃るのは危険です。避けましょう。  シェービング剤の種類や肌質によってアレルギー反応が出ることがあります。必ずパッチテストを行いましょう。 女性用として売られている商品だから男性は使えない、ということはありません。女性用シェービング剤は一般に男性用より肌にやさしく作られています。逆に、男性用のシェービング剤の多くは香料が含まれていて、これが肌トラブルの原因になることもあります。 男性も恥ずかしがらず女性用の商品を買い求めるか、誰かのものを拝借できるならそれも良いでしょう。

english_section_name: Getting Razor-Ready

summary: シェービング後の角質ケアで、肌をきれいに保ちましょう。 エッグオイルを使うとよいでしょう。 剃ったアンダーヘアは全てきれいに流し、肌の水分をやさしく拭き取ったら、保湿します。 ボディパウダーは汗や油分のベタつきを抑え、肌トラブルの予防にも繋がりますが、注意も必要です。 ピンセットで仕上げをします。

document: 普段使っているボディーソープで、デリケートゾーンをやさしく洗います。肌表面に残っている古い角質を取り除き、清潔にすることで、毛流れを整え、毛穴が覆われて発生する埋没毛や炎症を防ぐ効果があります。せっかく毛の処理をするのですから、肌トラブルなくきれいに仕上げましょう。  角質ケアにシュガースクラブを使うと、赤ちゃんのお尻のごとくスベスベの肌にすることができます。シュガースクラブが手元になければ、重曹のペーストで代用しても同様の効果があります。 女性は性器の粘膜までせっけん等で洗うことのないよう注意します。膣には自浄作用があり、水以外のもので洗浄する必要はありません。雑菌などの侵入を防ぐため、膣内は常に酸性に保たれています。せっけんで洗うと酸度のバランスが崩れ、感染症に対する免疫力低下に繋がります。 エッグオイルには感染症や炎症を防ぐ効果があり、肌の再生を助けます。  １日２回、シェービングをした箇所にエッグオイルを塗りこみます。１週間続けましょう。 次にシャワーを浴びるときまでエッグオイルは洗い流さずにおきます。肌に容易に浸透するため、そのままで問題ありません。 アロエベラのジェルや、ベビーオイル、デリケートゾーン専用の保湿クリームなどを使いましょう。エッグオイルも保湿に有効です。とくに免疫グロブリン含有のエッグオイルは、肌が微細に傷ついたことによる発疹を防ぎます。着色料や香料を含む保湿剤は避けましょう。  保湿剤の種類はなんであれ、無香料であることを確認しましょう。香料は肌トラブルの原因になります。また、男性用アフターシェーブローションは絶対に避けましょう。肌を刺激することにしかなりません。  身近なドラッグストアやスーパーで手に入る、使いやすいものならなんでも問題ありません。ニベアクリーム、ユースキンA、馬油などはよく知られ、手に入りやすい商品です。 コンドームを使う予定があるときは注意が必要です。ラテックス製のコンドームはベビーオイルやワセリンといった油分と接触すると劣化し、破れる危険があります。 性器周辺の特にデリケートな部分にはパウダーを付けないようにしましょう。また、パウダーを付けすぎると毛穴が詰まってニキビの原因になることもあります。 女性器にタルクの使用は厳禁です。タルクはベビーパウダーの主な原料ですが、卵巣がんを引き起こす可能性が指摘されています。  タルクの有害性、特に粘膜に付着した場合の危険性は広く知られています。以前までパウダー付手術用手袋にはタルクのパウダーが使用されていましたが、今では使用されていないほどです。 どんなにシェービング経験の豊かな人が上等の剃刀を使ったとしても多少の剃り残しはあるでしょう。毛抜きで処理します。痛みはあるとしても一瞬です。

english_section_name: Avoiding the Redness and Itch


summary: 論理的に一晩で実現できることは何か考える　 家族や友人の助けが得られるかどうか、自分の目標について話してみる　 願いを叶えるためにすべきことを見極めるために「やることリスト」を作る　 寝る前に願い事を書いた紙を枕の下に置く

document: 願い事を叶えるために次の日までにできる事があれば、行いましょう。例えば、大事な試験で良い結果を出したいと願うなら、前日の夜しっかり勉強してノートを見直しましょう！恋愛を成就させたいなら、恋心を寄せている相手に電話してデートに誘いましょう！ 願い事を叶えるために何の行動もせずに、大きな夢が全て実現するのを望んでいるだけではいけません。 他人の助けを借りて実現できる願い事であれば、家族や親友が手伝ってくれそうか話をしてみましょう。自分の願い事は何か、一晩で何かを叶えたいのか説明しましょう。彼らから直接助けが得られなくても、目標に近づくための助言をしてくれるかもしれません。　 「今日一晩で願いを叶えようとしてるんだけど、ちょっと話を聞いてくれるかな？」と言ってみましょう。 就寝前、机に向かい1枚の紙とペンか鉛筆を用意しましょう。願いを叶えるために今後2、3日間のうちに行動できることを全て書き出します。このリストを自分の部屋の見えやすい所に置いておき、上から順に取り組みます。行動に移したら、線で消していきましょう。  例えば、良い大学を出たいという願望があるなら、「学費が予算内の良い学校を見つける」、「出願方法を調べる」、「夏の間に、志望校のオープンキャンパスに行く」等の項目を含めると良いでしょう。 最も簡単にできる項目をリストの上位に持ってくれば、最初の2、3項目は楽にこなせるはずです。取り掛かりやすくして、弾みをつけるのがコツです。 願い事を書いた原稿を折りたたんで枕の下に置いたら、それが叶う様子を思い浮かべながら、眠りにつきましょう。願い事を書いた紙が枕の下の安心できる場所にあると分かっていると、よく眠れるだけでなく、頭の近くに置いておくことで、眠りにつきながら願い事に意識を向けやすくなります。

english_section_name: Taking Action


summary: 問題を書き出す　 ｘを一方の辺に取り出す　 両辺をxの係数で割り、変数のみの状態にする　 両辺の平方根を取る　 確認する

document: 例として、下記のｘに指数が伴っている問題に取り組んでみましょう。 2x2 + 12 = 44 まず、定数項を方程式の右辺に集め、指数を伴ったxだけが左辺に残る状態にする必要があります。ここでは、両辺から12を差し引きましょう。下記のようになります。  2x2+12-12 = 44-12 2x2 = 32 この場合、2がxの係数なので、方程式の両辺を2で割り、係数を消しましょう。下記のように行います。  (2x2)/2 = 32/2 x2 = 16 x2の平方根を取ることで指数が消えます。両辺の平方根を取りましょう。一方の側にxのみが残り、もう一方にはルートの6、つまり4だけが残ります。従って x = 4 となります。 x = 4 を方程式に当てはめて解を確認しましょう。下記のようになるはずです。  2x2 + 12 = 44 2 x (4)2 + 12 = 44 2 x 16 + 12 = 44 32 + 12 = 44 44 = 44

english_section_name: With Exponents

summary: 問題を書き出す　 ルートのみにする　 両辺を2乗する　 同類項をまとめる　 xだけが残るようにする　 確認する

document: 例として下記の問題に取り組みましょう。 √(2x+9) - 5 = 0 方程式の一方の辺にルート、それ以外の項をもう一方の辺にまず分ける必要があります。ここでは、両辺に5を足します。次のようになります。  √(2x+9) - 5 + 5 = 0 + 5 √(2x+9) = 5 xの係数で両辺を割った時と同ように、今回のようにxがルートの中にある時は両辺を2乗しましょう。こうすることでルートが消えます。次のようになります。  (√(2x+9))2 = 52  2x + 9 = 25 両辺から9を引くと、定数項はすべて右辺に移項し、左辺にはxの項だけが残ります。  2x + 9 - 9 = 25 - 9 2x = 16 最後に両辺をxの係数2で割り、xだけが残っている状態にしましょう。つまり、 2x/2 = x さらに 16/2 = 8 なので、x = 8 となります。 xに8を当てはめて計算してみましょう。  √(2x+9) - 5 = 0 √(2(8)+9) - 5 = 0 √(16+9) - 5 = 0 √(25) - 5 = 0 5 - 5 = 0

english_section_name: Using Radical Signs

summary: 問題を書き出す　 絶対値だけが残っている状態にする　 絶対値を取り除き解を求める　 絶対値を取り除き、反対の辺にある項の符号を変える　 確認する

document: 次のような問題があると仮定しましょう。 |4x +2| - 6 = 8 まず同類項をまとめ、絶対値を示す記号の内側に含まれている項を方程式の片側に集めます。ここでは、両辺に6を足します。次のようになります。  |4x +2| - 6 = 8 |4x +2| - 6 + 6 = 8 + 6 |4x +2| = 14 これが一番初め、かつ最も簡単なステップです。絶対値を含むxの値を求める時は2度、解を求める必要があります。下記が、その1度目となります。  4x + 2 = 14 4x + 2 - 2 = 14 -2 4x = 12 x = 3 同じ手順をもう一度繰り返しますが、今回は14が「-14」となります。次のように計算を行いましょう。  4x + 2 = -14 4x + 2 - 2 = -14 - 2 4x = -16 4x/4 = -16/4 x = -4 x = (3, -4) ということが分かったので、それぞれを方程式に当てはめて2度計算を行いましょう。次のようになります。  x=3 の時  |4x +2| - 6 = 8 |4(3) +2| - 6 = 8 |12 +2| - 6 = 8 |14| - 6 = 8 14 - 6 = 8 8 = 8   x=-4 の時  |4x +2| - 6 = 8 |4(-4) +2| - 6 = 8 |-16 +2| - 6 = 8 |-14| - 6 = 8 14 - 6 = 8 8 = 8

english_section_name: Using Absolute Value

summary: 問題を書き出す　 たすき掛けをする 同類項をまとめる　 全ての項をxの係数で割り、xのみが残っている状態にする　 確認する

document: 次の問題を例としましょう。 (x + 3)/6 = 2/3 たすき掛けは、一方の分数の分母ともう一方の分数の分子を掛けるという計算方法です。つまり2方向の対角線状に計算を行うということになります。1つ目の分数の分母6と二つ目の分数の分子2を掛け、右辺が12となります。さらに、2つ目の分数の分母3と1つ目の分数の分子3 x + 9 を左辺で掛けていきます。下記のようになります。  (x + 3)/6 = 2/3 6 x 2 = 12 (x + 3) x 3 = 3x + 9 3x + 9 = 12 両辺から9を引くことで定数項をまとめましょう。次のようになります。  3x + 9 - 9 = 12 - 9 3x = 3 3xと3をそれぞれxの係数3で割り、xの解を求めましょう。 3x/3 = x および 3/3 = 1 なので、x = 1となります。 x = 1 を当てはめて方程式を計算してみましょう。次のようになるはずです。  (x + 3)/6 = 2/3 (1 + 3)/6 = 2/3 4/6 = 2/3 2/3 = 2/3

english_section_name: Using Fractions

summary: 問題を書き出す　 指数を解決する　 掛け算を行う　 必要な足し算と引き算を行う　 変数のみが残った状態にする　 確認する

document: 例として、下記のようになります。 22(x+3) + 9 - 5 = 32 次の順序を覚えておきましょう。カッコ、指数、掛け算あるいは割り算、そして足し算あるいは引き算の順序で計算をしていきます。ここではxがカッコの中に入っているので、まだカッコを解決することができません。そこで指数から始めます。22 = 4 となります。 4(x+3) + 9 - 5 = 32 4をカッコの中の数字に分配します。下記のようになります。 4x + 12 + 9 - 5 = 32 残っている数の足し算あるいは引き算を行いましょう。下記のようになります。  4x+21-5 = 32 4x+16 = 32 4x + 16 - 16 = 32 - 16 4x = 16 両辺を4で割り、xのみが残っている状態にしましょう。 4x/4 = x と 16/4 = 4で、x = 4 となります。  4x/4 = 16/4 x = 4 x＝4を方程式に当てはめて計算を行いましょう。下記のようになります。  22(x+3)+ 9 - 5 = 32 22(4+3)+ 9 - 5 = 32 22(7) + 9 - 5 = 32 4(7) + 9 - 5 = 32 28 + 9 - 5 = 32 37 - 5 = 32 32 = 32

english_section_name: Using a Basic Linear Equation


summary: 自分が繊細な感情の持ち主であることを認識する　 自己評価をする　 日記をつけて自分の感情を探る　 自分にレッテルを貼らない　 過剰反応を引き起こす物事を特定する　 共依存症になりやすいかを調べる　 ゆっくりと自分自身を分析する　 感情を起こったらそれを受け入れる

document: 神経科学者によれば、感情の繊細さはある程度生まれつきなのだそうです。世の中の20%の人たちが「感受性の強い人」だと言われています。繊細な人は、ほとんどの人が感じない小さな刺激を察知でき、その刺激に対して敏感に反応する傾向にあります。繊細な感覚は、ノルエピネフリンと呼ばれるホルモンに影響を与える遺伝子に関連しています。ノルエピネフリンは、脳内で神経伝達物質としても働き、注意力を敏感にさせて反応を引き起こす「ストレス」ホルモンです。  また強い感情は、人間同士の愛情や絆を感じさせるホルモンであるオキシトシンにも関連しています。オキシトシンも繊細な感情を引き起こす可能性があります。オキシトシンのレベルが生まれつき高い場合には「社会的推論スキル」が高く、小さな刺激さえも感知でき時として誤解を招く恐れもあります。 繊細な感情の持ち主に対する社会の反応は国や文化などによって異なります。西洋では一般的に弱い人、あるいは不屈の精神に欠ける人だと誤解されることが多く、しばしばいじめに合うことがあります 。しかしそれは世界共通の事実ではありません。多くの国や文化では、繊細な人は高い感知能力を持っているために他者を理解する能力に長けていると解釈されるので、才能がある人だと考えられています。単なる性格の特性であっても、文化、ジェンダー、家族環境、通う学校などによってその解釈が異なります。 より効果的に感情を抑えることを学ぶことは可能でありまた重要なことですが、生まれつき繊細であればその特性を持った自分を受け入れるように努力することが不可欠です。練習によって過敏に反応しなくなることはできますが、全く別人になることはできません。またそうなるべきでもありません。最高の「自分」になれるように努力することが大切です。 繊細な感情の持ち主かどうかが分からない場合には、いくつかの手順を踏むことで判断できます。 1つの方法として例えば、米国のメンタルヘルスソーシャルネットワークである「PsychCentral」で作っている「繊細な感情の人」かどうかを見極めるアンケートに答えることです。これらのアンケートに答えることで、自分の感情やそれに基づく体験を深く考えるきっかけになるでしょう。  アンケートに答える際は自分を否定したり断定したりしてはいけません。正直に答えることが大切です。繊細さの度合いが分かれば、感情をコントロールするために役立つ方法が特定でき、そこに焦点を当てることができるでしょう。 アンケートには、自分は「こうあるべき」という視点から答えてはいけません。繊細な感情の持ち主でも自分が考える以上に繊細であっても、正直に答えましょう。 「感情を記録する日記」をつけることで自分の感情や刺激に対する反応を客観的に分析することができるでしょう。また、極端な感情や反応を引き起こす物事を認識することができ、自分の反応が適切かどうかを知る上でも役立つでしょう。  今感じていることを全て書き留め、何がその感情をもたらしたかを思い出してみましょう。例えば今不安を感じているとしたら、自分の１日の行動を振り返り不安の原因を考えてみましょう。些細な出来事であっても、大きな感情を引き起こす可能性があることに気付くかもしれません。 また次のような項目を作って自分自身に問いかけても良いでしょう。  今この瞬間、何を感じているか。 この反応を起こした原因は何だと思うか。 このように感じる時に自分に必要なのは何か。 以前にもこのように感じたことがあるか。   時間を制限して種類別に感情を書き出す方法もあります。「悲しみ」「怒り」などと項目を作りタイマーを２分間設定して、その感情に関連する全ての経験を書きましょう。書き直したり自分を否定したりしてはいけません。とりあえず項目をいくつか作りましょう。  書き終えたら全てを読んでみましょう。いくつかパターンがあることに気づきます。反応を引き起こす強い感情が読み取れますか。例えば、不安は、恐怖や何かを失ったことによる悲しみによって起こり、怒りは攻撃されたと感じると起こる、などという相関関係が見てとれるか分析しましょう。  特定の出来事について深く考える方法もあります。例えば「バスの中で知らない人が私をジロジロと見た。自分の外観が批判されていると解釈した」というシナリオを取り上げてみましょう。この場合、外見が批判されたと解釈した瞬間傷つき、悲しく怒りさえも感じるかもしれません。このような時には次の２つのことを思い出すようにしましょう。１）他人が何を考えているか実際には分からない。２）他人が自分に下す判断は重要ではない。バスの中で向けられた「嫌な視線」は、あなたに全く関係のない別の物事に反応してのことだったかもしれません。仮にそれがあなたに下した判断だとしても、その人はあなたの人となりを知らず、ましてや、あなたが持つ多くの素晴らしい点を知る由もありません。 項目毎に書く際には自分に優しく思いやりの心を持って行いましょう。良くない感情が起こったとしても自分を否定してはいけません。最初に起こる感情をコントロールすることはできないかもしれませんが、起こった感情に対する反応をコントロールすることはできます。 残念なことですが、繊細な人は侮辱されたり「泣き虫」や「駄々っ子」などと悪口を言われたり、良くない「レッテル」が貼られたりすることがあります。更に、自分でも気づかぬうちにそのようなレッテルを自分自身に貼ってしまうことがあります。実際には、時々泣くことはあってもほとんど涙を流すことはない「繊細な感情の持ち主」というだけであるにも関わらず、そうだとは考えられなくなります。そうなると、自分の一面だけしか考えず（それが問題なのですが）、それによって自分自身を完全に定義してしまいます。  否定的な「レッテル」を考え直しましょう。つまり「レッテル」を剥がし状況を大きな観点から見るようにしましょう。 例えば「十代の若者が何かに落胆して泣いていると、近くの知人が『泣き虫』と呟いて去ってしまった」というような状況を想定し、どのように対処するべきかを考えましょう。まず、泣き虫だと言われたことに対して即感情的になってはいけません。冷静になって次のように考えましょう。「自分は泣き虫ではないことを知っている。たまに感情的になることはある。でもそれは、それ程繊細ではない人が泣かないような状況で多少涙ぐんでしまうだけにすぎない。今、私は常識的な反応の仕方を学んでいるところ。とにかく、泣いている人に対して侮辱的なことを言うのは最低な人のやること。私は思いやりのある人間だからそんなことはしない」。 過敏に反応を起こす原因がすでに特定できていても、いなくても、例えばストレスのかかる状況や仕事といった特定の刺激に対して脳が「無意識の反応」を示すように機能している可能性があります。だとすると時間の経過と共にその反応はパターン化され、ある状況に陥るとパターン化された反応が無意識に出てしまうでしょう。しかし幸いにも脳は訓練をし直すことができ、新しい反応を作ることも可能です。  パニックや不安に襲われたり怒りが起こったりしたら、その時の作業を中断し意識を自分の感覚に向けましょう。五感がどのように働いているかを分析しましょう。感覚を否定するのではなく、そこへ意識を向けるようにしましょう。 これは「自己観察」の訓練です。ある状況で同時に起こる「色々な物事」を分離して１つ１つ考えるのに役立ちます。大方の場合、私たちは感情に飲まれたり圧倒されたりして、入り混じった知覚体験や感情を正確に区別することができません。まず落ち着いて、１つ１つの感覚に焦点を当てその感覚を刺激する源を特定することで、脳が「無意識」に起こす習慣的反応を再構築することができるでしょう。  例えば、脳はストレスを感じると心拍数を急上昇させ、それにより不安や緊張が生じることがあります。これがあなたの無意識の反応であることを知れば、自分の反応を異なる角度から解釈することができるでしょう。 日記も役立ちます。感情的に反応している自分に気づいたら、その瞬間に感じていること、五感に起こっていること、考えていること、今いる状況などを細かく書き出しましょう。このような作業から新しい情報が得られ見方も変わり、別の反応を示せるように脳を訓練することができるでしょう。 特定の場所に行く、あるいは馴染みのある香りを嗅ぐといった感覚的経験が特定の感情を引き起こすことがあります。これは、必ずしも「過敏」ということではありません。例えば、アップルパイの香りがすると無くなった祖母と一緒に作ったことを思い出して悲しくなる、ということがあるかもしれません。このように自分の感情的反応を認めることは健全なことです。多少の時間を取り起こった感情に意識を向けてその原因を理解するようにしましょう。この例なら「祖母と一緒にパイを作るのがとても楽しかった。もう祖母がいないと思うと寂しくて悲しくなる」と考えられるでしょう。感情が認識できれば、それを前向きな気持ちに変えることができます。例えば、「今日は祖母を思い出すためにアップルパイを作ろう！」と気持ち切り替えられるでしょう。 共依存関係は自尊心や自己認識をパートナーの行動や反応に依存している時に生まれます。共依存の関係に陥ると、人生の目的を「パートナーのために犠牲を払うことだ」と感じるようになります。自分の行動や感情をパートナーに是認してもらえないと大きな打撃になります。共依存症は一般的に恋愛関係でよく見られますが、他の人間関係においても起こり得ます。共依存関係の兆候を次に示します。  自分の人生の満足度が特定の人に結びついている。 パートナーの不健全な行動を認識しつつも、その関係に留まっている。 パートナーをサポートするためには、自分のニーズと健康を犠牲にすることになっても最大限の努力をする。 パートナーとの関係に常に不安を感じる。 パーソナルスペースを十分に理解していない。 誰にでもまた何に対しても「ノー」と言うのが恐ろしい。 他人の意見や感情に対してすぐに同意するか、防御的になるかのどちらかである。 共依存症は治療可能です。精神健康の専門家に相談するのが最善策ですが、DoDA-Japanなどの支援グループも役立つ場合があります。 感情を探るという行為はとても難しいことです。感受性が強ければ特に困難です。無理をしないようにしましょう。心理学では、成長するには自分の快適ゾーンから出ることが必要であると言われていますが、一気に行動を起こそうとすると返って逆効果になる可能性があります。  自分の繊細さを探るには「スケジュール」を設定すると良いでしょう。感情について深く考える時間を１日30分間と決めて実践してみましょう。30分間が終わったらリフレッシュを図ってリラックスしたり楽しいことをしたりして過ごしましょう。 感情について分析しだすと、不快感を覚える、あるいはストレスを感じて中断せざるを得ない場合があるかもしれません。その状態に注意を払いましょう。中断してしまうのは、ほとんどの場合恐怖感を覚えるからです。この先何か嫌な思いをするのではないかと恐れて先延ばしにすることがあります。自分の感情を探求するに耐えられるだけの精神的強さがある、と自分に言い聞かせてから行いましょう。  自分の感情に立ち向かうに当たっては相当な覚悟と努力が必要ですが、それがとても難しいと感じる場合には自分にとって達成可能な目標を設定しましょう。30秒から始めても良いでしょう。30秒間だけ自分の感受性に直面すれば良いのです。あなたならできます。最初の30秒間が達成できたら、更に30秒を加えましょう。小さな成果を積み上げることで徐々に勇気が湧いてきます。 過敏に反応しないようにすることは、感じないように努力することではありません。感情を押さえつけると逆に害を及ぼす危険があります。ここでの目標は、怒り、傷心、恐怖、悲しみなどの「不快な」感情に飲まれずに、それが起こっていることを素直に認めることです。これらのネガティブな感情は、快楽や喜びなどの「前向きな」感情と同じくらい精神的健康に欠かせないものです。こういった感情を持ちつつ前に進んでいくには、それらを認識して受け入れられるようになることが大切です。 感情を表現できる「安全なスペース」を見つけましょう。例えば、喪失によって起こる悲しみに対処するには、毎日少しの時間を取って感情の全てを表に出しましょう。タイマーを設定して感情を日記に記したり、泣いたり、起こった感情について自分自身と会話をしたり必要だと思えることは何でもしましょう。制限時間が来たら普段通りの生活に戻りましょう。自分の感情のケアができたと思うだけで晴れやかな気分になります。また、１日中特定の感情に悩まされることがなく１日を有意義に過ごせます。感情を引きずって１日を過ごせば精神に悪影響を及ぼします。感じていることを全て表に出せる「安全な空間と時間」があると分かっていれば、日々の日課や責任を遂行しやすくなるでしょう。

english_section_name: Exploring Your Feelings

summary: 瞑想をする　 自他共に尊重する対話スタイル「アサーティブコミュニケーション」を学ぶ　 冷静になるまで行動しない　 思いやりの心で自分にも他人にも接する　 必要であれば専門家のサポートを得る　 超繊細な感情の持ち主は、時としてうつ病または他の精神的障害を抱えている「可能性」がある　 時間をかける

document: 瞑想、特にマインドフルネス瞑想は自分の感情への反応をコントロールするのに役立ちます。また、ストレス要因への脳の反応を改善するのにも役立つでしょう。マインドフルネスは、感情が起こってもそれに対して判断を下さずに起こったことを認め受け入れることに焦点を合わせます。敏感に反応してしまう気質を克服するのに大きく役立ちます。マインドフルネスはクラスを受講したり、インターネットで先生の指導の下に行ったり、あるいは独自にマインドフル瞑想を行うこともできます。  邪魔されたり気が散ったりしない静かな場所を見つけましょう。床または背もたれのない椅子に背筋を伸ばして座りましょう。前かがみになると正しく呼吸するのが困難になります。  呼吸の度に上下に動く胸や呼吸の音など、呼吸の１つ１つの要素に集中することから始めましょう。深く穏やかに呼吸しながら、これらの要素に焦点を当てましょう。 他の感覚にも焦点を当てましょう。最初は聞こえて来る音、匂い、感触に焦点を合わせましょう。何かが目に入ると気が散ってしまうため、目を閉じると焦点を合わせやすいでしょう。 浮かんで来る思考や感覚をそのまま受け入れましょう。「良い」「悪い」などと判断してはいけません。浮かんで来るまま、感じるままに受け入れましょう。例えば「今、つま先が冷えているのを感じる。自分は今気が散っていると考えている」という具合に自分に起こっていることを見つめましょう。 気が散って来たと感じたら、もう一度呼吸に集中しましょう。毎日約15分間瞑想に費やしましょう。 米国のUCLA Mindful Awareness Research Center（UCLAマインドフルネスアウェアネスリサーチセンター）ではガイド付きマインドフルネス瞑想法をインターネットで発信しています。検索しましょう。またはBuddhaNet（ブッダネット）も参考になるでしょう。日本では日本マインドフルネス協会やマインドフルネスアカデミーなどがインターネットで瞑想法を紹介しています。 人は自分のニーズや感情を他人にはっきりと伝えないために過敏に反応してしまうことがあります。対話中過度に受身でいると「ノー」と言うのが難しくなり、自分の考えや感情をはっきりと正直に伝えられなくなります。アサーティブコミュニケーションを学べば、対話スタイルを改善することができます。自分のニーズや感情を人に伝えることができるようになり、自分の意見を聞いてもらえた、価値を認めてもらえたと感じられるようになるはずです。  自分が望んでいることを『私』を主語にして伝える「アイ・ステートメント」を使いましょう。例えば、「あなたがデートに遅れてくると『私は』とてもがっかりするの」または「次の約束に遅れるかもしれないと思うので、『私は』早くここを去りたいと思っているの」というように伝えましょう。このように伝えることで、相手を責めているトーンにならず自分の気持ちに焦点を当てた伝え方になります。 会話の後で正確に理解できたかを確かめられるように質問をしましょう。特に気持ちを伝え合う場合には、相手に聞き返すことで大げさに反応せずに済み、自分の理解が正しいかどうかも明確にできます。例えば、相手が話し終わったら次のように聞いてみましょう。「私はあなたの話を___だと理解したのだけれど、そう？」。また、質問した後で相手に説明する機会を与えましょう。  無条件で何かをせよという「定言命令」を避けましょう。「こうすべきだ」や「こうあるべきだ」という言い方をすると他人の行動に道徳的判断を下すことになりかねず、人を非難したり人に要求したりする印象を与えます。そのような言い方ではなく「私の望みは…」または「あなたにして欲しいのは…」という表現に換えてみましょう。例えば「ゴミを出すのを忘れてはいけない」と言う代わりに「ゴミを取り出すのを忘れないでほしい。あなたが忘れると私が責任を負わなければならないと感じてしまうの」などと言うようにしましょう。  仮説を立てるのをやめましょう。何が起こっているかを理解しているという思い込みは持たないようにしましょう。人の意見や経験談をきちんと聞くように心がけ、「あなたはどう思う」や「他に提案はある？」などという言い方をするようにしましょう。 人それぞれに感じ方が異なるということを認めましょう。ある状況下で誰が「正しい」かという点で争うと、神経が過度に高ぶったり怒りを感じたりすることがあります。感情は主観的なものです。感情が関わるものに「正しい」答えはないことを覚えておきましょう。人の感じ方を認め、「私の経験は異なるけれど…」といった言い方をして、他の人たちが束縛なく自由にものを感じられるようにしましょう。 感情のままに行動すると適切な反応ができない場合があります。感情に任せて行動すれば後悔することになるかもしれません。数分間待ってから行動しましょう。感情的な態度に出ずに済むでしょう。  「今こうしたら、おそらくこうなるだろう」と考えてみましょう。例えば、「もし私が今これをしたら、どんなことが起こるだろうか」と自分に問いかけて出来るだけたくさんの結末を考えましょう。行動の結果起こる明るい結末とよくない結末の両方を考えましょう。考え尽くしたら、それらを比較検討しましょう。 パートナーと熱の込もった議論をしたとしましょう。怒りを感じ心は傷つき離婚したいと思うかもしれません。しかしそこで少し冷静になって考え、「今こうしたら、どんな結末になるだろうか」と自問することが重要です。離婚を要求したらどうなるでしょうか。パートナーは傷つくか、愛されていないと感じることでしょう。後に２人が冷静になってからも、パートナーはその言葉を覚えていて、怒っている時のあなたは信用できないと考えるかもしれません。あるいは、パートナー自身も怒りを覚えて、離婚に同意するかもしれません。このような結末になっても良いですか。 過度に反応してしまう気質のせいで、ストレスがかかる状況や不快感を覚える状況を避けている自分に気づくことがあるかもしれません。人間関係のいざこざは全て決裂に繋がるとみなしてしまうので、人との付き合いを完全に避けるか、浅く付き合うだけという傾向にあるかもしれません。他人には（また自分自身にも）思いやりをもって接するようにしましょう。人は善意で言動するのだと考えましょう。あなたを知っている人たちは特にそうだと思うようにしましょう。精神的に傷ついたとしても、相手が意図的にそうしたのだと仮定してはいけません。友達や愛する人たちを含め誰でも間違いを犯すものだということを理解して、人には思いやりの心で接しましょう。  パートナーの言葉に傷ついたら、アサーティブコミュニケーションを使って気持ちを伝えましょう。相手はあなたを傷つけてしまったとは思っていないかもしれません。そしてあなたを愛していれば、今後あなたを傷つけないようにする方法を知りたいと思うことでしょう。 相手を批判してはいけません。友達があなたとのランチの約束を忘れたために傷ついたとしても、「私のことを忘れたんでしょ。傷ついたわ」などと相手を責めてはいけません。相手に気持ちを伝える時には「あなたと過ごす時間はとても大切なのよ。だからランチの約束を忘れられて傷ついたわ」などと伝え、その後で「何かあったの？話があれば聞くわよ」などと尋ねましょう。 人は自分の感情や自分に起こった出来事を常に誰かに話したいと思っているとは限らないことを覚えておきましょう。パートナーから「今ここで話したくない」と言われても、自分が否定されたと感じてはいけません。あなたが間違ったことをしたということではありません。パートナーはただ気持ちの整理をする時間が必要なだけです。 愛する人や大切な人に接する時と同じように自分にも接しましょう。あなたは友達を傷つけたり批判したりしますか。しないはずです。同様に自分が傷つくようなことを自分に言う必要などありません。 過剰反応をしないように最善を尽くしていても時として感情の波に襲われてしまうことがあるでしょう。資格を有するメンタルヘルスの専門家に相談することで、安全かつ信頼できる環境下で自分の感情や反応について深く考えることができるでしょう。訓練を受けたカウンセラーまたはセラピストは、あなたの良くない考え方を特定し、感情を健康的にコントロールする方法を教えてくれることでしょう。  過敏な人は更に、ネガティブな感情をコントロールする方法や、感情的になってしまう状況に対処するスキルを学ぶ必要があるでしょう。これらは必ずしも精神疾患の兆候だとみなした上での治療法ではありません。社会生活を送る上で必要な交渉に役立つスキルを身に付けるための対策です。 普通の人でもメンタルヘルスの専門家のアドバイスを必要とすることがあります。カウンセラー、心理学者、セラピストなどの助言を受けるのに「精神疾患」があることや、大きな問題事の処理に悩んでいることが条件にはなりません。彼らは精神的健康の専門家です。歯科衛生士、眼科医、一般開業医、または理学療法士と同じように医療の専門家です。メンタルヘルスの治療は、関節炎や虫歯、捻挫の治療と違ってタブー視されることがありますが、多くの人に恩恵をもたらすものです。  「愚痴を言わずに努力して治す」あるいは自力で強くなることが良いことだと信じる人が中にはいますが、これは神話に過ぎす害をもたらす考え方です。もちろん、感情をコントロールする上で可能なことは全て自分ですべきですが、第三者の助けを借りることも正当な手段です。うつ病、不安症、双極性障害などの障害を持っている場合には、自力で自分の感情に対処することは不可能です。カウンセリングを求めたからといって弱い人間である証拠にはなりません。逆に自分の精神面をきちんとケアしている証拠です。  大方のカウンセラーやセラピストは薬を処方できません。ただし、訓練を受けた精神健康の専門家であれば、患者の症状を診て、うつ病や不安障害などの精神疾患を診断し処方箋を出せる専門家または医師に紹介状を書くべきかどうかを正確に判断できます。 生まれつき繊細な人は赤ちゃんの頃からそれが顕著で、障害や精神病、あるいは何らかの病気の兆候ではなく性格として考えられます。ただし、普通の感受性から急変して非常に「神経質になる」「涙もろくなる」「怒りっぽくなる」など過敏に反応するようになったら、体のどこかが正常に機能していないと言えるでしょう。  過剰反応がうつ病の影響による時もあり、ネガティブな感情、ポジティブな感情の両方に圧倒されることがあります。 ホルモンバランスの不均衡が過剰反応を起こす可能性もあります。例えば、妊婦は非常に感情的になる傾向があります。思春期の男子や甲状腺に問題がある人も同様です。また、薬や薬による治療によって感情面に変化が起こる可能性もあります。 訓練を受けた医師であればうつ病の検査を行うことができます。自己診断は簡単にできますが、最終的には専門家に相談するのが最善です。実際にうつ病を患っているのか、それとも他の要因のせいで過度に敏感になっているのかを判断してくれるでしょう。 精神面の成長は身体的成長に似ています。時間がかかり、成長の過程では不快感を伴うこともあります。成長過程で間違いを犯すことがあります。と言うよりむしろ、間違いは必ず起こりますがそれを通して学ぶことができます。成長過程においては挫折や挑戦全てが必要なものです。  過敏な人は若い時には色々と難しいことを経験しますが、年齢を重ねるに連れて徐々に楽になります。成熟すれば感情をより効果的にコントロールできるようになり、対処能力も身に付いてきます。 行動を起こす前に、状況や内容をきちんと把握しておかなければなりません。それを怠るのは、地図をちらっと見ただけで、きちんと確認せずに新しい目的地に向かうようなものです。新しい場所を散策するのに十分に土地を理解をしていなければ迷子になることはほぼ確実です。自分自身の心も同様です。十分に探索して理解しましょう。そうすれば、自身の感受性やその管理方法がより良く分かるようになります。

summary: 自分を過敏にさせる可能性のある認知の歪みを認識する　 自分のこととして捉える「個人化」を認識しその正当性を疑う　 レッテルを貼る行為を認識しその正当性を疑う　 「こうあるべきだ」という考え方を認識しその正当性を疑う　 感情に任せて推論する癖を認識しその正当性を疑う　 結論に飛びついてしまう癖を認識しその正当性を疑う

document: 認知の歪みとは、時間の経過とともに脳が学んだ不健康な考え方や反応の仕方です。不健康な考え方や反応が起こったら、そうさせた認知の歪みを特定しその正当性を疑いましょう。努力すればできるようになります。  一般的に認知の歪みは単独では発生しません。自分の思考パターンを探求する時に、特定の感情や反応の裏に複数の認知の歪みが存在することに気づくかもしれません。自分の反応を十分に時間をかけて分析することで、有益なものとそうでないものの区別がつくようになるでしょう。 認知の歪みには多くの種類がありますが、過敏な反応の原因としてよくあるのは、すべてを自分のこととして捉える個人化、レッテルを貼る行為、「こうあるべきだ」と考える癖、感情に任せて出す推論、結論に飛びつく癖などがあります。 「個人化」は過剰反応を起こす最も一般的な歪みです。個人化することで、自分とは関係のないことや自分がコントロールできないことでも、自分が原因だと考えしまいます。また、自分に向けられていないものに対しても「自分のこと」として解釈してしまう傾向があります。   例えば、自分の子供の振る舞いについて学校の先生から助言を受けると、それが自分に向けられたものだと感じ「茉耶の先生は私が悪い父親だと思っている！ なぜ俺の父親としてのしつけ方を侮辱するんだ」と解釈してしまいます。単なる助言にも関わらずそれを非難と解釈してしまうために、過剰な反応に出てしまいます。 解釈の仕方を変えるためにも状況を論理的に理解するようにしましょう。ただし、これには練習が必要なため忍耐を持って臨みましょう。まず、何が起こっているのか、その状況で確実に「分かっている」ことを考えましょう。例えば、学校の先生が「あなたの子供は授業中もう少し注意を払う必要がある」というメモを送って来たとしても、それは自分が「悪い」親であるという非難ではありません。子供が学校でより良い成績を収めるのに役立つ情報を先生は送ってきたのです。恥ではなく子供が更に良くなれる機会だと捉えましょう。 「レッテルを貼る」行為は「イエスかノーか」という妥協を許さない考え方が根本にあります。大抵の場合、個人化と連動して起こります。「自分の行動」は必ずしも自分の「人となり」を反映するものではないにも関わらず、それを認識せずにある行動や出来事を元に自分を総合的に判断して自分にレッテルを貼ることがあります。  例えば、自分の書いた作文に対して否定的な評価を受け取ると、自分自身に「落第」または「敗者」のレッテルを貼ることがあるかもしれません。自分自身に「落第」とレッテルを貼ってしまうと、自分は決して改善できないと感じてしまうので、この先努力する必要はないと考え始めます。その感情は更に罪悪感や恥の心を生みます。また、否定的な評価を受けたことを「落第」の兆候だと考えるために、建設的なアドバイスを受け入れることも非常に難しくなります。 そう考えるのではなく、失敗や課題を文字通り素直に解釈しましょう。将来に向けて成長できる機会だと捉えましょう。作文の成績が悪くても「落第」というレッテルを貼るのではなく、間違いを認め、その経験から学べることを考えましょう。「了解。この作文はあまりうまく書けなかった。 残念だけれどだからといってこの世の終わりではない。改善点について先生に相談して今後の糧にしよう」と考えてみましょう。 この考え方に基づけば、自分自身あるいは他人に対しても理不尽な標準を設定する傾向が生じるため害を及ぼしかねません。「こうあるべきだ」という考え方は、自分にとって重要な事柄とは関係のない考え方に依存しています。また、そのルールに違反すると自分自身を罰することも厭わなくなります。そうなれば改善するためのモチベーションを下げてしまうでしょう。こういった考え方は罪悪感、欲求不満、怒りを引き起こす可能性があります。  例えば「私は真剣にダイエットをするべきだ。怠け者であってはいけない」と自分に言い聞かせるなら、まず自分に「罪悪感」を植え付けそこから行動を起こすように仕向けることになります。「罪悪感」は動機付けとして勧められるものではありません。  「こうあるべきだ」の考え方の背後で実際に何が起こっているのかを探ることで、間違いに気づき再考することができるでしょう。例えば、ダイエットを「すべきだ」と思うのは、誰かからそう言われたからですか、それとも特定の外見を持つべきだという社会的通念からプレッシャーを感じているからですか。こういった理由を元に行動するのは健康的ではなく、何のメリットももたらしません。 ただし、医師と話し合った結果、健康に良いという医師の判断に同意できたためにダイエットを「すべきだ」と思うのであれば、闇雲な「こうすべきだ」の考え方をより建設的なものに変えることができるでしょう。例えば、「自分の健康を考えたい。自分を大切にするために新鮮な食物をより多く取り入れるようにするなど、きちんとしたステップを踏もう」という具合いです。このように考え方を変えることで、自分に対して過度に批判的ではなくなり、むしろ積極的な動機付けの元に行動できるようになります。そしてそれは長期的に見て大きな効果をもたらします。  「こうあるべきだ」という考えを他人に押し付けることでも、自分に過剰反応を招くことがあります。例えば、自分の思い通りに反応しない人と会話をしているとイライラすることがあるかもしれません。「私の話は面白いから、彼女は聞いてワクワクすべきなのに」と考えて呟けば、彼女がそういう態度に出ないのを見てイライラしたり傷ついたりするかもしれません。「他人の感情や反応は自らコントロールできない」ということを覚えておきましょう。特定の行動や反応を他人に期待してしまうような状況に身を置かないようにしましょう。 「感情的推論」は自分の感情が事実であると想定することから始まります。一般的な歪みですが、多少の訓練でそれを特定し推論を抑えられるようになります。  例えば、完成させたばかりのプロジェクトで上司からいくつかの問題点を指摘されて傷ついたとしましょう。傷ついた状態で感情的推論を使えば、上司は不公平な判断をしていると考えます。また、「敗者」だと思ってしまうので自分を価値のない人間だとも考えてしまいます。しかし、これらの仮定に論理的な証拠は１つもありません。 悲観的な反応をしてしまった状況をいくつか書き出して、感情的推論の正当性を疑ってみましょう。それらの状況で浮かんだ考えを書き留めましょう。次にその考えの後で起こった感情を書き留めましょう。最後に実際の結果を深く吟味しましょう。感情的推論を元に断定したあなたにとっての「事実」と実際の結果とが一致しますか。最終的に自分の感情はそれが事実だと判断する証拠にはならないことが分かるはずです。 結論に飛びつく行為は感情的推論にかなり似ています。慎重に考えずに即断すると、確実な証拠がないのに悲観的な解釈をしてしまうことがあります。極端な場合は、考えられるシナリオ全てで最悪の事態に達するまで思考を制御することが出来なくなり、些細な出来事を「最悪の事態」だと断定してしまう危険もあります。  「人の心を読もうとする癖」は、過剰反応を生む即断の一種です。他人の心を読もうと試みれば、何の証拠がなくても他人が自分を否定的に見ていると感じてしまいます。 例えば、パートナーに「夕食は何がいい？」とメールを送ったのに返事がなければ、無視されたと思うことがあるかもしれません。パートナーが無視しているという証拠などないのに、そうだと決めつけてかかれば自分自身が傷つく、あるいは怒りがこみ上げることさえあります。 予測も慎重に考えずに結論に結びつける行為の一種です。証拠の有無に関わらず、惨憺たる結果になると予測する時などがそうです。例えば、上司が賛成するはずがないから新しいプロジェクトの提案はしないでおこう、というものです。 極端な即決の例としては「些細なことを大惨事として決めつける」ことが挙げられます。例えば、パートナーからメールの返信がないと、自分に怒っているのではないかと考え、「もう自分のことを愛していないのだけれどそれを隠したいがために、自分と話すことを避けているに違いない」などと結論づけてしまうことがあります。更に、パートナーとは破局して自分は母の家に戻りパートナーもいなく１人寂しく過ごすことになるなどと最悪の想定をします。これは極端な例ですが、結論に飛びつく際によく起こる論理の飛躍を示しています。 率直に正直に人と話すことで読心術の正当性を疑いましょう。人と話す時には責めたり咎めたりせずに客観的に様子を尋ねましょう。例えば、「ねえ、何か話したいことがある？」とパートナーにメールで伝えてみましょう。パートナーが「ないよ」と返して来たらその言葉通りに解釈しましょう。 思考プロセスの各段階でそう結論づけるだけの証拠があるかどうかを考えて、人の心を読んだり最悪の事態だと決めつけたりすることの正当性を疑いましょう。そう仮定するだけの証拠がありますか。自分の考えが正しいと言える証拠が存在しますか。大方の場合、自分の反応を時間をかけて段階別に客観的に考えれば、証拠もなく論理を飛躍させている自分に気づくはずです。訓練することで論理を飛躍させる癖を直すことができるでしょう。

english_section_name: Examining Your Thoughts


summary: 肌質に合わせて選ぶ　 肌色に合ったファンデーションを選ぶ　 カバー力を決める

document: ファンデーションを塗る前に、自分の肌質を知ることが大切です。肌質は、乾燥肌、皮脂肌、普通肌または混合肌に分類されます。肌質に合ったファンデーションを選びましょう。ファンデーションの多くは肌質別に作られています。  ムースタイプのような軽めのファンデーションは、油脂肌に適します。オイルフリーのリキッドまたはパウダーファンデーションも良いでしょう。  保湿成分入りのリキッドファンデーションは、乾燥肌に適します。保湿効果のあるパウダーまたはスティックファンデーションでも良いでしょう。  パウダーファンデーションは混合肌に適します。皮脂を吸収する効果があるので、皮脂が出る部分には厚めに塗り、そうでない部分には薄く塗ることができます。 ファンデーションは英語で「土台、基盤」という意味で、他のメイクの土台を作ります。ファンデーションを塗った肌が、何も描かれていないキャンバスの役割を果たすように、ファンデーションは肌色と同じ色を選びましょう。手や首ではなく、あごのラインに様々な色のファンデーションを乗せてみて、なじませなくても自分の肌に合う色を選びます。 乾くと色が微妙に代わることがあるため、ファンデーションが落ち着くまで少し待ってから色を確認しましょう。 中程度のカバー力のファンデーションで事足りる人が多いでしょう。しかし、カバー力は選ぶことができます。百貨店のメイクアップカウンターで様々な製品を試して、塗り心地が良く自然な仕上がりになるファンデーションを選びましょう。  カバー力が一番低いのはルースパウダーです。 プレストパウダーのカバー力は低めです。 肌色保湿剤もカバー力は低めです。 スプレータイプのファンデーションのカバー力は中程度です。 リキッドファンデーションのファンデーションのカバー力は高めです。 カバー力が一番高いのは、クリームファンデーションです。

english_section_name: Choosing the Best Foundation


summary: 日差しを避けましょう。 水を飲みましょう。 水で冷やします。 アロエや保湿剤を塗ります。 イブプロフェン、アスピリン、アセトアミノフェンを服用します。 肌の状態をチェックします。

document: 顔がヒリヒリしたり、少しピンク色になったら速やかに室内や日陰に移動します。日差しを受けて4～6時間すると日焼けの症状が出ます。速やかに日差しから逃れると日焼けがひどくなるのを防げます。 日焼けの症状があれば、直ちに水を飲み肌の潤いを補充しましょう。 日焼けにより脱水症状や血管拡張がおこることがあります。血管拡張により脱水や倦怠感の症状が急速に悪化します。水分を十分に摂って日焼け後の頭痛などを防ぎましょう。 日焼けで顔が火照る場合は、水で冷やし柔らかいタオルで軽く叩くように拭きます。何回か繰り返しましょう。水で濡らしたタオルを額や頬にあてて、熱を下げる方法もあります。 石油、ベンゾカイン、リドカインを含む保湿剤を避けて、アロエベラを塗ったり、大豆やアロエを含む保湿剤を使用しましょう。 肌がヒリヒリしたり炎症があれば、市販のステロイド外用薬（1%ステロイドクリーム）を塗ります。 市販薬を使用・服用する際は添付文書をよく読み、用量・用法を守りましょう。 日焼けに気づいたらすぐにNSAID（非ステロイド系抗炎症薬）の鎮痛剤を服用すると 肌の炎症や不快感、痛みを抑えることができます。服用の際は、用量・用法を守りましょう。 肌の状態を見て日焼けの程度を確認します。  吐き気、悪寒、視覚異常、体の広い部分にわたる水ぶくれ、発熱などの症状があれば直ちに医療機関で治療を受けましょう。

english_section_name: Treating a Sunburnt Face Right Away

summary: 水分補給をします。 こまめに保湿します。 水ぶくれを破いたり、皮をむくのはやめましょう。 日焼けの症状がなくなるまで日差しを避けます。 民間療法で手当てします。

document: 日焼けの後はたっぷり水を飲み、肌に水分を補給しましょう。日焼けによって脱水し、頭痛や倦怠感が起こることもあります。水分を補給し、スポーツ飲料で失われた電解質を補いましょう。 日焼けの後は肌を頻繁に保湿しましょう。石油、ベンゾカイン、リドカインを含む保湿剤は避けます。 アロエベラを塗ったり、大豆やアロエを含む保湿剤が適しています。 肌が特にヒリヒリしたり炎症があれば、市販のステロイド外用薬（1%ステロイドクリーム）を塗りましょう。 水ぶくれを破いたり皮をむくと、肌に傷が残る恐れがあります。 水ぶくれや皮膚のむけがあればそのままにして、自然に回復するのを待ちましょう。 屋外で過ごす際はSPF 30 ~ 50 の日焼け止めを使用し、できるだけ日陰を選びましょう。 家庭にある様々なものを利用して日焼けを手当てすることができます。次の民間療法を試してみましょう。  カモミールティーやミントティーを使います。カモミールティーを作り室温に冷まします。コットンパッドにカモミールティーを含ませ顔を湿らせましょう。  牛乳を使います。 冷たい牛乳にガーゼなどを浸し、軽く搾って顔にあてます。牛乳が肌を冷やして保護し、回復を促します。  ジャガイモのペーストを作ります。生のジャガイモを切ってミキサーにかけ裏ごしします。コットンパッドに浸み込ませて顔にあてましょう。  きゅうりを使います。皮をむきミキサーにかけて裏ごしします。フェイスパックのように顔に塗ります。きゅうりのペーストで肌の熱が下がります。

english_section_name: Caring for a Sunburnt Face as it Heals

summary: 毎日日焼け止めを使います。 屋外では帽子をかぶります。 サングラスをかけます。 唇も忘れずにケアします。 日光にあたる時間を制限します。 こまめに肌をチェックします。 ビーチパラソルだけで肌を守ることはできません。

document: 屋外で過ごす際は必ずSPF 30～50の日焼け止めを塗って、顔や 日差しにさらされる部分を守りましょう。外出15分前には日焼け止めを塗り、90分ごとに塗り足します。泳いだり、汗をかく場合はウォータープルーフの日焼け止めを使いましょう。 つばが広い（10cmくらい）帽子をかぶって頭皮、耳、首などの日焼けを予防します。 UVカットのサングラスをかけて目の周りを日差しから守りましょう。 唇も日焼けするので、SPF30以上のリップクリームを塗りましょう。 できれば、日差しが強く日焼けしやすい午前10時から午後4時までの間は、日差しにあたる時間を制限しましょう。 屋外で過ごす際は肌の状態に注意しましょう。ヒリヒリしたり少しピンク色になるのは日焼けの症状です。速やかに日差しを避けましょう。 直射日光を避けることはできますが、砂に反射した日光で日焼けすることがあります。ビーチパラソルの下にいても、日焼け止めは必要です。

english_section_name: Preventing Sunburns on Your Face


summary: 食生活とトレーニングの記録を残しておく　 ウェスト周りを計測する　 ビフォーアフターの写真を残す

document: どのようなトレーニングプログラムにおいても、日記をつけることで自分の目標を認識して、それを達成できたかどうか確認できるようになります。  その日に摂取した食品、行った運動を全て細かく書き記しておきましょう。 このようなトレーニングジャーナルをつけておくと、食事やトレーニングメニューにどのような改善が必要なのかが理解しやすくなります。 筋肉は脂肪以上の重量があるので、体重よりもウェスト周り等の数値の方がトレーニングの成果を示す指標として重要です。  毎週ウェスト周りのサイズを計測することで、どれほど向上しているのか自分でも分かるようになります。  一般的なメジャーでも正確に測れるよう、寛骨のすぐ上の位置で測りましょう。  衣服の上から測らないようにしましょう。筋肉に力をこめたり、お腹を引っ込めたりせずに測りましょう。 毎日自分の姿を鏡で確認していると、こうした写真なしでは、トレーニングの効果に気がつかないこともあります。 2週間おきに新しく写真をとり、以前の姿と比べましょう。違いが目に見えることでトレーニングを継続する意欲が増すでしょう。

english_section_name: Tracking Your Progress


summary:
PowerPointのプレゼン資料を開く　 画面一番上にあるメニューバーでファイルをクリックする
 ドロップダウンメニュー内のエクスポートをクリックする
 配布資料の作成をクリックする
 Microsoft Wordで配布資料を作成をクリックする
 配布資料の作成をクリックする
 Word文書のレイアウトを選択する
 OKをクリックする

document: ［ファイル］、［開く］の順にクリックし、変換したいPowerPointのプレゼン資料ファイルを選択しましょう。      元のPowerPointのプレゼン資料が変更された際に、Word文書も更新されるようにしたい場合は、［リンク貼り付け］をクリックしましょう。 元のPowerPointのプレゼン資料が変更されても、Word文書は更新されないようにしたい場合は、［貼り付け］をクリックしましょう。 PowerPointのプレゼン資料がWord文書として開きます。

english_section_name: Windows

summary:
PowerPointのプレゼン資料を開く　 メニューバー内のファイルをクリックし、エクスポート…をクリックする
 ［エクスポートの］というフィールドにファイル名を入力し、［場所］のドロップダウンメニューで保存場所を選択する
 ［ファイル形式］のドロップダウンメニューをクリックし、リッチテキスト形式 (.rtf)を選択する
 エクスポートをクリックする　 Wordを開く　 リッチテキストファイルを開く　 ファイル、名前を付けて保存…の順にクリックする　 ［フォーマット］のドロップダウンメニューをクリックし、Word文書 (.docx)を選択する
 保存をクリックする

document: ［ファイル］、［開く］の順にクリックし、変換したいPowerPointのプレゼン資料ファイルを選択しましょう。    PowerPointのプレゼン資料が、指定した場所にリッチテキストファイルとして保存されます。 Wordは「W」の文字が描かれている青いアイコンのアプリです。 ［ファイル］、［開く…］の順にクリックし、PowerPointからエクスポートしたリッチテキストファイルを選択します。これによって、リッチテキストファイルがWordで開きます。 保存画面が開きます。この画面から、リッチテキストファイルをWordファイルとして保存できます。  PowerPointのプレゼン資料がWord文書として保存されます。  ほとんどの場合、フォーマットやページネーションは元のPowerPointのプレゼン資料とは一致せず、プレゼン資料内の写真や背景がリッチテキスト形式に対応していない場合があります。そのため、変換したWord文書を必ず確認して、好みに合わせて調整するようにしましょう。

english_section_name: Mac


summary: 毎日ハムスターと一緒に過ごす時間を作りましょう。 ハムスターの食生活を観察します。 ハムスターの活動を観察します。 下痢を確認します。

document: 毎日一緒に時間を過ごして、ハムスターの正常な行動を知ることが重要です。病気の兆候としてハムスターの行動に変化が起こることがありますが、普段から一緒に過ごす時間がないとその重要な行動の変化に気づけないかもしれません。 ハムスターと過ごす時間を日常生活のスケジュールに組み込みましょう。そうすれば、毎日同じ時間帯にハムスターが何をしているのかを知ることができるでしょう。 健康なハムスターは1日を通して定期的に餌を食べます。日中ハムスターはほとんど寝ていますが、餌を食べるために頻繁に起きます。  食べる餌の量と食べているかに注意を払いましょう。 餌を食べていても通常より量が少なければ、数日間注意深く見守ります。 餌を全く食べなくなったら、直ちに動物病院に連れていきます。 ハムスターは通常特に夜間はとても活発です。日中はほとんどの時間を寝て過ごすので、昼間ハムスターがずっと寝ていても心配する必要はありません。ただし、ハムスターが常に無気力で遊ばない場合は病気の疑いもあります。   ハムスターが以前ほど活発に遊ばなくなった場合は、数日間注意深く見守りましょう。 ハムスターの活力が正常に戻らない場合は、動物病院に連れていきます。 気温の低い状態が長時間続くと、ハムスターは自然に疑似冬眠に入ります。疑似冬眠状態になると、眠りが深く呼吸が非常に浅くなります。このような状態に気づいたらハムスターの周囲を温め、目覚めた時のために餌と水を用意しておきましょう。 ハムスターに多発する病気「ウェットテイル」は、下痢を伴います。下痢の症状は重篤な感染症の疑いがあります。  尻尾の付け根に濡れた粘液のようなものが付着していないか確認します。 ハムスターに下痢の症状があり、食欲や行動に変化がある場合はウェットテイルに感染している恐れがあります。ウェットテイルは48時間以内に命を落とす危険のある病気なので、直ちに動物病院に連れていく必要があります。 動物病院でウェットテイルと診断されると、抗生物質や下痢止めの処方または点滴液による脱水の補正が行われます。

english_section_name: Observing Your Hamster’s Behavior

summary: ハムスターの皮膚を確認します。 ハムスターの毛を確認します。 ハムスターの顔、口、目を確認します。

document: 皮膚状態の変化は病気の兆候かもしれません。中でも発赤、腫れ、膿瘍など感染の兆候を確認しましょう。   皮膚が赤くカサカサしている場合は、感染症や皮膚病の疑いがあります。 首筋の弛んだ皮膚を肩越しに持ち上げて脱水症状を確認します。手を放して元に戻る場合は正常です。皮膚が硬く元に戻らない場合は、脱水症状の疑いがあります。ハムスターにとって脱水は深刻な問題ですから獣医による診察を受ける必要があります。 ハムスターが普段より体を掻く場合は皮膚疾患を疑います。ハムスターが体を掻くことで飼い主が皮膚疾患に気づくことができますが、同時に皮膚を掻きむしって感染症を起こす恐れもあります。 通常、ハムスターの毛はふさふさで光沢があります。加齢が進むと毛が薄くなりますがこれは正常です。ただし、ハムスターの毛が一度にたくさん抜ける場合は病気の疑いがあります。 お腹や尻尾の周りの毛が濡れている、毛に光沢がない、という場合は感染症の疑いがあります。 中でも鼻水、目の充血や炎症、頬の腫れに注意を払いましょう。  ハムスターは風邪をひきやすく、病気にかかると鼻水が出ます。ほとんどの場合、風邪は直接命にかかわるような病気ではありませんが、長引く場合は動物病院へ連れていきましょう。 ハムスターは口の中の頬袋に餌を貯めています。頬袋が長時間餌でいっぱいになっている場合は、頬袋が感染している疑いがあります。

english_section_name: Observing Your Hamster’s Appearance


summary: 音を消す　 モゴモゴ話してみる　 一本調子で話してみる　 異なる表情で話してみる　 話すときに鼻をつまんでみる　 異なる方言を練習してみる

document: 話すときに手やハンカチで口を塞ぎます。劇的な効果を求めるのであれば、手やハンカチを口にしっかりと当ててみましょう。 他の音と同じように、声も音波という形で様々な媒体を介して人の耳に届きます。空気を通して伝わる音の波形と、固体などの媒体を通した波形では伝わり方が異なります。話すときに口の前に手などの固い障害物を置くと、この障害物を通して声を出すので、他の人の耳に届く音を変えることができます。 いつもよりも静かなトーンで、普段よりも口を小さく開けて話してみます。  口ごもる話し方をすると出てくる音や声の雰囲気が変化します。 口ごもるときは、意識的に普段よりも口を閉め気味に保ちます。口をあまり開けなくても発音できる音は、口ごもってもそれほど影響を受けません。しかし口を開けて発音しないと出ない音は、口ごもるとまったく違う音に聞こえます。 「Oh」のように短い音の単語を話すときの音の違いを考えてみましょう。まず、口を大きく開いた状態で「Oh」と言ってみます。そのあとで、口をほんの少しだけ開けた状態で「Oh」と言ってみます。耳を澄まして聞けば、両方の音の違いを聞き分けられるはずです。 口ごもると柔らかい口調になります。柔らかい話し方をするときは、クリアな音を心掛けると普段よりも半分の音量で声の通りがよくなることでしょう。しかし、もともとソフトな音や言葉の最後の音などが曖昧になることは否めません。 「Got it」のような短いフレーズを話すときの音の違いを考えてみましょう。普段のトーンでこのフレーズを力強く発音しながら繰り返します。「Got」の「ｔ」は次の母音と混じって発音される一方で、「it」の「ｔ」の音にはすぐ気付くはずです。次に静かなトーンでこのフレーズを繰り返してみます。２つの母音「o」と「i」が大きく聞こえてきて、子音「t」がかなり弱まることに気付くでしょう。 ほとんどの人は自然に感情を込めて話します。ここでは一本調子を意識して、声のトーンを変えないで話してみましょう。込める感情の度合いを下げると、声の聞こえ方も大きく違ってきます。  一本調子で質問をするとこの違いがはっきりとわかります。質問をするとき、誰でも最後の語尾を上げるはずです。抑揚のない声で、語尾を上げずに質問すると、普通の質問の仕方とは違う印象になります。 「声に抑揚がない」と言われることが多いのであれば、熱意や感情を込めるという前出の逆の方法を試してみます。自分が話す内容を慎重に考えてから、その内容に合う感情を込めたイントネーションで話します。練習に適した単語は「Yeah」です。傷ついた人の「Yeah」は後半に向かって下がるイントネーションになります。情熱的な「Yeah」は最初から最後まで高いピッチを保ち、強いトーンで発せられます。 実際に発する言葉にかかわらず、笑顔やしかめっ面で話してみましょう。  表情は言葉に込められる感情に影響を与えますが、表情によって口の形が違うので発音にも影響を与えます。 例えば「Oh」という単語の音が笑顔と真顔でどう違うか考えてみましょう。真顔の「Oh」は丸みを帯びて聞こえますが、笑顔の「Oh」はそれよりも短い音で、横に唇を開く口の形のせいで「Ah」に近い音になることがあります。 簡単に劇的に声を変えるには、鼻の空気の通りを遮断するのが一番です。これは、片手で小鼻を押さえて鼻腔を塞ぐだけで簡単にできる方法です。   口から鼻に通る空気を遮断しても同じ効果を得られます。 話すときの空気は口と左右の小鼻を通ります。鼻を押さえると鼻腔から出る空気の量が減るため、普段よりも口や喉に残る空気の量が増えるわけです。この空気の量と圧力の違いが声帯の振動を変化させ、声が違って聞こえます。 話してみたいと思う方言を見つけ出して練習すると話し方の幅を増すことができます。どんな方言にも細かい違いがあるので、方言による言葉遣いの微妙な違いに十分に慣れ親しんでから、お気に入りの方言で話すようにしましょう。   「R音が落ちる」のが複数の方言の共通点です。ボストンやイギリスの方言にも見られます。この「R音が落ちる」とは、単語の最後の「R」が発音されないことです。つまり「later」なら「lata」、「butter」なら「butta」のような音になります。  「伸ばしたA音」とも多くの方言に共通する現象です。イギリス、ボストン以外ではニュージーランド、オーストラリア、南アフリカなどの南半球の英語圏でよく聞かれます。これは短い「A」音を長めに発音する方言です。

english_section_name: Disguising Your Voice

summary: 声帯をケアする　 自分のストレスレベルを確認する　 歌の練習をする

document: 肌と同じように、未熟なままで老化しないように声帯も保護しましょう。声帯を酷使してしまうと、しゃがれ声になったり、声量のないささやき声になったりと、あっという間に耳障りな声になってしまいます。そんな状態にならないように、次のステップを参考に声帯をケアしてみましょう。   喫煙は「百害あって一利なし」です。喫煙は声に顕著な影響を与えます。長年の喫煙で声量が減り、声域が狭くなります。あなたが喫煙者で声量も声域も守りたいのであれば、すぐに禁煙しましょう。  飲酒を控えましょう。アルコールを大量に摂取すると声が未熟なままで老化してしまいます。 きれいな空気を吸いましょう。空気の汚い地域に住んでいるのならば、家の中に植物を置いて空気を清浄してみます。また、できる限り郊外の空気のよい場所に出かけて、きれいな空気を吸うように心がけましょう。 叫びすぎてはいけません。デスメタルやヘヴィミュージックなどのハードコアな音楽のファンや、叫ぶのが好きな人は、そういう声の使い方がのどや声に大きな負荷となることを意識しましょう。声帯を使いすぎて、喉頭炎などののどの疾病を経験した歌手が星の数ほどいるのがその証拠です。 私たちはストレスや驚きを感じると、喉頭の周囲の筋肉が緊張してピッチの高い声になってしまいます。神経質、心配性、ストレスを感じやすいなどの自覚があれば、このピッチの高い声が普段の声になっている可能性があります。ストレスを解消する方法を取り入れて、安定した本来の声を出せるようにしましょう。  話す前に数回深呼吸してみましょう。心を鎮める効果だけでなく、横隔膜の準備運動にもなるので声の質が向上します。 反応するときは10秒考えてからにします。不安や驚きの反応を示す前に、少し考える時間を意識的に持つと声のコントロールも可能になります。まず考えて、一息ついてから話す習慣をつけると、安定した声を力まずに出せます。 楽器に合わせて歌ったり、他の人と一緒に歌うと声域を広げられ、声帯を良いコンディションに保つことができます。また、自分の声域外の音域の歌を歌うのも良い訓練になります。歌を歌うときは、できる限りその曲を歌っている歌手の音にピッチを合わせ、力まないで発声しましょう。  ピアノ伴奏で音階を歌ってみましょう。「ド、レ、ミ、ファ、ソ、ラ、シ、ド」を一番楽に出せる音域から始めます。  音階を繰り返し歌いながら、毎回前のピッチより１音上から歌い始め、力まずに歌えるところまで続けます。声に力が入ったらすぐにやめましょう。 同じように音階を繰り返し歌いながら、今度は前のピッチよりも１音下げてみます。ここでも力まないと声が出なくなった時点でやめます。

english_section_name: Bringing Out the Best in Your Voice

summary: 簡易ボイスチェンジャーを使う　 スマートフォンのアプリを探す　 コンピュータ用ソフトウェアを使う

document: 本格的な音声変換機を見つけるのが困難な場合、簡易ボイスチェンジャーであればオンラインで簡単に見つかり、購入できます。  標準的な簡易ボイスチェンジャーの価格は2000～5000円程度です。 種類によって機能が異なるので、購入する装置の機能を確認しましょう。声のピッチを変える機能がメインのポータブル装置が大半です。 中には変換前にメッセージの録音を必要とするものもありますが、ほとんどのボイスチェンジャーは話すと同時に声を変換して、電話やスピーカーからその音を出します。 正しい使い方をするために、付属の取扱説明書をしっかりと読みましょう。 ダウンロードできるボイスチェンジャー・アプリを使うと、スマートフォンに声を録音してからアプリのフィルターを通して声を変換して再生できます。有料のものも無料のものもありますが、たくさんのアプリがリリースされていています。 iPhoneユーザーはApple App Storeで、ウィンドウズ・フォンのユーザーはWindows Marketplaceで、AndroidユーザーはGoogle Playでアプリを探してみましょう。 テキストを音声に変換するフリーウェアやソフトウェアをネットで探してダウンロードします。インストールしたら、テキスト入力画面に文字を打ち込み、「プレイ」ボタンを押して変換した音声を聞いてみます。

english_section_name: Using Technology to Change Your Voice

summary: 自分の話し声を把握する　 鼻にかけた話し方をやめる　 のどを使って声を出さない　 「マスク」を通して発声する　 横隔膜から声を振動させる　 声のピッチを変える

document: 高い声や深い声を望むのであれば、どのアプローチを取ればよいのかを決めるために、まずは自分の声を録音することから始めます。録音機器に録音する声は、静かな話し声、大きな話し声、歌声の３つです。そして、その声の印象を言葉で表現してみて、どの点を変えたいのかを考えましょう。  鼻にかかった声か、しゃがれ声か。 滑舌は良いのか、悪いのか。 かすれ声か、澄んだ声か。 鼻にかかった話し声に聞こえる人が案外多いものです。多くの場合、鼻にかかった声というのは、地声よりも少し高めになり、不自然に聞こえます。不自然に聞こえる原因は、発声前に深みのあるトーンを加えるのに十分な共鳴を行えないことです。このタイプの声は言葉が不明瞭になるうえにトーン自体が耳障りと思う人が多いので、次の手順で鼻にかかった音を消してみましょう。  気道を通します。アレルギーなどの理由で鼻が詰まると、十分に共鳴せずに鼻にかかった声になります。アレルギーを治し、たくさん水を飲み、 鼻腔が通る状態を保ちましょう。 話すときに口を大きく開ける練習をします。軟口蓋 (上あごの天井部分) を使って発声するのではなく、あごを下げて、下あごを使うようにしながら言葉をハッキリと発音しましょう。 高い声を矯正するために、のどを使って深いトーンを加えて発声する人がいます。この深いトーンはまがい物で、のどを力ませた状態で発声するため十分な音量が得られず、逆に言葉が不明瞭なこもった声になってしまいます。それに加えて、のどに余計な力をかけたまま発声すると、声帯の損傷やのどの痛みの原因となり、長年そのままで発声すると声を失う危険性もあります。 深くて豊かな声を出すためには「マスク」と呼ばれる部分を使って話すことがポイントです。この「マスク」とは唇から鼻にかけての部分です。この部分を使って声を出すと深いトーンの低めの声に変わる確率がぐんと上がります。 マスクを使って発声しているかを確かめるには、話している最中に唇と鼻に触ります。この部分が振動していればマスクを十分に使っている証拠です。　最初は振動しなくても、違う声色をいろいろ試してみて、マスクが一番振動する声色を見つけましょう。一番振動する声色がわかったら常にその声で話す練習をします。 十分な深みと強さを持った豊かな声を出すカギは、深呼吸をして横隔膜から空気を振動させることです。深く呼吸をすると、胸は膨らまずに、呼吸のたびに腹部が膨らんだりへこんだりします。横隔膜から空気を振動させるには、話している最中、息を吐くときに腹部を引っ込めて練習します。この呼吸法で発声すると、声が大きく共鳴してはっきりと聞こえることに気付くはずです。深呼吸に特化した呼吸のエクササイズを行うと、横隔膜を使って発声する意識が芽生えます。  息を吐くときは肺の空気を全部吐き出します。肺の空気が全部抜けると、身体は自然に深呼吸を行って肺を空気で満たそうとします。深い呼吸をしたときの肺の状態に意識を向けてみましょう。 息を吸うときは心地良いペースで吸ったあと、15秒間息をとめてから吐き出すようにします。これに慣れたら20秒、30秒、45秒、１分間というように徐々に息をとめる時間を長くします。このエクササイズは横隔膜を鍛えるのに効果的です。 一生懸命に笑って意識的に「ははは」という声を出します。これは笑いで肺の空気をすべて出す方法です。そのあと素早く深く息を吸いましょう。  仰向けに寝て、横隔膜の上に本などの固くて多少重さのある物を置きます。次に身体の力を抜いてリラックスします。腹部に乗せた本の上下の動きを見ながら、呼吸するたびに横隔膜がどのように動くのかを観察しましょう。このとき、腹部をできる限り平らにして息を吐き、ウエストが自然に広がったり縮んだりするようになるまで繰り返します。 立った状態で深く息を吸い込みます。次に、声を出してゆっくり５つ数えながら一息で吐きます。無理なく一息で10まで数えて吐けるまで練習します。 この話し方のコツをつかむと横隔膜を使って発声できるようになるので、のどを痛めるような声を出さずとも、部屋の奥にいる人にも届くほどの音量を出せるようになります。 人間の声は一定の音域の音を出せるようにできています。一時的に声を変えるのであれば、ピッチの上げ下げで対応できます。  声のピッチを変える大きな役割を果たすのが喉頭軟骨です。これは「ド、レ、ミ、ファ、ソ、ラ、シ、ド」のような音階に沿って歌うときに上下に動く軟骨です。  喉頭軟骨が上がると声のピッチも上がり女性的な音になります。一方、喉頭軟骨を下げると声のピッチが下がり男性的な音になります。

english_section_name: Changing the Way You Talk


summary: 小節線について学ぶ　 拍子を学ぶ

document: 譜面上には、五線に垂直に交差している細い線がほぼ一定間隔に見られます。この線は小節を表しており、１本目の小節線の前の空間が第１小節で、１本目と２本目の小節線の間が第２小節となり、その後も同様に続きます。小節線は、音楽の響きには関係ありませんが、奏者が一定感を保つために役立ちます。 下記に見られるように、「各小節には同じ拍数が入る」ということも、奏者にとって役立ちます。例えば、ラジオを聴いている時に音楽に合わせて「1、２、３、４」と自分で拍子を取っていることがあるならば、おそらく気づかないうちに小節線を見つけ出しているのでしょう。 拍子は一般的に音楽の脈拍や鼓動のように考えられます。ダンス音楽やポップミュージックなどを聞いた時には、無意識に拍子を感じ取っています。典型的なダンス音楽の「ズンズン」というのは拍子の一例です。  譜面上で、拍は最初の音部記号の横に書かれている分数のようなもので表現されています。どの分数にもあるように、分子と分母があります。五線上の上２つの空間に書かれている分子は、１小節内の拍数を示しています。分母は１拍（足でリズムを取る「脈拍」）になる音符の種類を示しています。 おそらく一番簡単に理解できるのは4分の4拍子です。4分の4拍子では1小節内に4拍が入り、１拍は４分音符に値します。ポピュラー音楽の大半が、この拍子記号を使っています。4分の4拍子の曲は「1、2、3、4、1、2、3、4」と拍を数えることができます。 分子を変えると、小節中の拍数も変わります。拍子記号でもう１つよく使われるのは４分の３拍子です。例えば、ワルツのほとんどが「1、2、3、1、2、3」と一定した拍を打ち、４分の３拍子を作ります。 拍子の中には、２つの数字の代わりにアルファベットのCで表されるものもあります。４分の４拍子は英語では、Common timeとも呼ばれるため、頭文字を取って大文字のCで表すことがよくあります。同様に、２分の２拍子も大文字のCに縦線を入れて表記されることがあります。 ２分の２拍子は英語でCut timeとも呼ばれるため、その省略でCに縦線が入ります。

english_section_name: Meter and Time

summary: リズムに乗る　 自分が歩いているのを想像しましょう　 ペースを速める！　 連結する　 符点とタイの価値について学ぶ　 休みを入れる

document: 拍子に刻みが取り入れられるゆえに、「リズム」はその曲の雰囲気を表現する上で、重要な役割を果たします。拍子は単に何拍なのかを示すだけですが、リズムはその拍をどのように使うのかを示します。  机を指で、トントンと叩いてみましょう。その時、「1、2、3、4、1、2、3、4」と数えながら一定のスピードで叩きます。このような叩き方では、面白くないでしょう。では、次に１拍目と３拍目は強く、２拍目と４拍目は弱く叩いてみましょう。違った感じがするはずです。では、その逆も試してみましょう。２拍目と４拍目は強く、１拍目と３拍目は弱く叩きます。 レジーナ・スペクター（Regina Spektor）のDon't Leave Me を聴いてみましょう。はっきりとリズムが聞こえてきます。静かな低音が１拍目と３拍目に、手を叩く大きな音とスネアドラムの音が２拍目と４拍目に聞こえます。音楽がどのようにして成り立っているのか、何となく感覚が伝わってきているはずです。これが、リズムと呼ばれるものです。 一歩一歩が1拍に値します。西洋の音楽の多く（アメリカのカントリー音楽の巨人と言われるHank Williamsの音楽に限らず、西洋社会の一般的な音楽）では、各小節にこの１拍が４つ入るので、音楽では１拍を４分音符で表します。 ウォーキングを音楽的に表現すると以下のようになります。  一歩一歩が４分音符です。譜面上では、４分音符は塗りつぶされた黒い「たま」と「ぼう」で書き表されており、「はた」はついていません。歩きながら「1、2、3、4、1、2、3、4」と数えます。 １拍目と３ 拍目すなわち２拍ごとに一歩足を出すというように、速さを半分に減速した場合は、２分音符（１小節の半分）で記譜します。譜面上では、２分音符は４分音符とよく似ていますが、異なる点は黒く塗りつぶされていないところです。外枠は黒ですが、中は白です。 １拍目のみ、すなわち４拍ごとに一歩足を出すというように、速さをさらに減速した場合は、全音符（１小節に１音）で記譜します。譜面上では、全音符は「O」又はドーナッツのような形をしています。２分音符に似ていますが「ぼう」がついていません。 減速についての説明は、もう十分しました。音符を減速させると音符についているものが、取り除かれていくことに気づいたでしょう。まず、塗りつぶした黒がなくなり、次に「ぼう」がなくなりました。では、ペースを速めていきましょう。そのためには、音符に色々付け加えていきます。  ウォーキングの速さに戻って、頭の中でその姿を思い浮かべましょう（拍にあわせて、足をトントンと叩くと良いでしょう）。さて、バス停にバスが到着したのが見えますが、バス停まであと20 メートルです。どうしますか？走るしかありません。走りながら、バスの運転手に気付いてもらえるように「はた」を振って合図を送りましょう。 音符の速度を加速させるには、 「はた」を加えていきます。それぞれの「はた」は、音符の長さを半分にする力を持っています。例えば、８分音符（「はた」１つ）は４分音符の半分の長さで、16分音符（「はた」２つ）は８分音符の半分です。動きは、 ウォーキング（４分音符）からウォーキングの２倍の速さのランニング（８分音符）へ、そしてランニングの２倍の速さの全力疾走（16分音符）へと変わります。４分音符１つ１つが歩いている時の一歩だと考え、前述の例を思い浮かべて指や足で叩きます。 前述の例でわかるように、譜面の１ページにたくさんの音符が並んでいると混乱しそうになります。目があちこちへ泳ぎ、どの音符を見ていたのかわからなくなってきます。音符を小さなひとまとめのグループにして、視覚的にわかりやすくしましょう。そのために、「連桁（れんこう）」を使います。 連桁はそれぞれの音符の「はた」に代わるもので、音符の「ぼう」と「ぼう」を太い線で結んでいます。連桁で音符が理論的にひとまとめにされており、複雑な音楽になればなるほど、連桁の決まりも複雑になりますが、この記事では４分音符をまとめる連桁について説明します。下記の例と上記の例を比較してみましょう。指又は足でリズムをとってみて、連桁を使うことによって、記譜がどれだけ明確になるか確認します。 「はた」をつけることによって音符が半分の長さになりますが、符点はその反対の似たような働きをします。限定的な例外はありますが、ここではそれに触れず、符点は常に符頭の右側につけます。音符の横に符点がつくと、音符の長さが元の長さより1.5倍長くなります。  例えば、２分音符の横に符点がつくと２分音符と４分音符が合わさった長さになります。４分音符の横に符点がつくと４分音符と８分音符が合わさった長さになります。 タイは符点と似た働きをし、元の音符の長さを伸ばします。タイは「たま」と「たま」を弧線でつなげることによって、２つの音符を連結します。符点のように元の音符の長さによって決まる抽象的なものではなく、タイは明快です。タイで結ばれた２つ目の音符の長さ分を正確に伸ばします。 符点ではなくタイを使う理由のひとつとして、音楽的に１小節内にある音符の長さが、はまりきらないことが挙げられます。その場合は、単純に残りの長さを次の小節に音符として加え、その前の音符とタイで結びます。 タイは「ぼう」のある側と反対側で「たま」と「たま」を繋いで書きます。 音楽は単に音符の連続だと言う人もいますが、それは半分正解です。音楽は音符の連続であり、その間あいだに空間があります。この空間は休符と呼ばれ、無音ではあるものの音楽に動きや活力を与えます。どのように記述されるのか見てみましょう。 休符も音符と同じように、特定の長さには特定の記号があります。全休符は第４線からぶら下がっている長方形で、２分休符は第３線に乗っている長方形です。４分音符の休符は曲がりくねった線になっており、その他の休符は数字の「７」のような角のついた斜線で、それぞれの音符の長さの「はた」の数と同じ数の「はた」を休符にも付け加えます。休符の「はた」は、常に左に書きます。

english_section_name: Rhythm

summary: ここまでの基礎を習得する　 ハ長調について学ぶ　 初見歌唱（ソルフェージュ）を少し学ぶ　 おめでとうございます！これで楽譜が読めるようになりました。

document: 五線、音符の構成部位、音符と休符の長さの記述についての基礎を学びましたが、これらを徹底的に理解しておきましょう。次は楽譜を読んでいくという音楽の醍醐味に触れていきます。 楽譜の読み方を教える時に、最初に教える音階はハ長調です。それは、白鍵のみを使う音階だからです。一度この音階が頭に入ると、その後は自然に身についていきます。  まず、その音階がどのようなものなのか示した後、どうやって成り立っているのかを説明します。それから、楽譜を読み始めましょう。五線譜上では、このように表されます。上の「ハ長調」を見てみましょう。 最初の音符、低いド（C）の音を見ると、五線の下にあります。このような場合は、単純にその音符のみに線を加えます。従って、「たま」の真ん中に小さい線を書き加えます。音符が低音になればなるほど、加線が増えますが、現段階でそこまでは学びません。 ハ長調は８つの音符から成り立っています。ピアノの白鍵と同じ数です。 ピアノをすぐに触れる状態にあるかどうかわかりませんが、この時点で、音楽がどのように書き表されているのかを理解するだけでなく、どのような音がするのかを知っておくのも重要です。 難しそうに聞こえるかもしれませんが、おそらく、すでに誰でも知っていることです。「ドレミ」をおしゃれな言い方に変えただけです。  音符を見て歌うことを学ぶと、初見歌唱の力が身についていきます。初見歌唱を完璧にするには一生かかりますが、最初から学ぶと役に立ちます。ハ長調のソルフェージュの音階（上記のハ長調ソルフェージュⅡを参照）を再度見てみましょう。 おそらくハマースタイン作詞、ロジャース作曲の「ドレミの歌」（サウンドオブミュージックより）を皆さんも知っているでしょう。「ドレミ」の音階を歌える人は、今、音符を見ながら歌ってみましょう。「ドレミの歌」を思い出す必要があれば、YouTube でこの歌を聴いてみましょう。 ほんの少し上級バージョンにチャレンジです。ハ長調の音階をソルフェージュの音符を使って上がったり下がったりしましょう。上の「ハ長調ソルフェージュ」を参考にします。 ソルフェージュを歌って練習します。パート２は、慣れるまで数回練習します。初めの２、３回は、歌いながらそれぞれの音符を見れるようにかなりゆっくりめに読みます。 これまで学んだ音符の長さを思い出しましょう。１段目の最後の高音のドと２段目の最後の低音のド以外は４分音符ですが、その２つは２分音符です。また自分がウォーキングしているのを想像すると、一歩ずつが音符だったのが思い出されます。２分音符は２歩ということになります。

english_section_name: Melody

summary: 五線を把握する　 ト音記号から始める　 ヘ音記号を理解する　 音符の部分を学ぶ

document: 音楽を学び始める前に、楽譜を読む人が必ず知っておかなければならない基本的な情報を、感覚的につかんでおかなければなりません。楽譜にある平行線は五線と呼ばれ、音楽記号の一番基礎となるもので、これを元に楽譜が成り立ちます。 五線は5つの平行線と、線と線の間にある空間から成り立っています。線と空間を分かりやすくするために、それぞれに番号が振られており、常に低い方（五線の下）から高い方（五線の上）へと数えます。 楽譜を読む時にまず出くわすのが、音部記号です。大きくておしゃれな筆記体のような記号が五線の一番左に書かれていますが、これは奏者が大体どの音域で演奏するのか示す重要な存在です。高音域の楽器や声はすべてト音記号を使います。楽譜の読み方を紹介するこの記事では、例を使いながら、この音部記号に焦点を置いて説明していきます。  高音部記号（ト音記号）はラテン文字のGを装飾的にしたものです。これを簡単に思い出すために、ト音記号の「渦」の中心はG（ソ）の音を表しているということを念頭に置いておきます。ト音記号の五線に記された音符は、以下の音を表します。 五線譜の線上の音符は、下から上へ向かってミソシレファを表しています。 ４つの空間は下からファラドミを表しています。 覚えるのが大変そうに感じるかもしれませんが、思い出しやすいように呪文や語呂合わせを使うことができます。五線のミソシレファには「味噌汁フー」、空間のファラドミには「腹どめ」と唱えたりして覚えます。呪文や言葉遊びだけではなく、インターネット上で音符を学ぶツールを合わせて利用して覚えるようにすると良いでしょう。 低音記号またはヘ音記号はピアノの左手、ベースギター、トロンボーンなどの低音域の楽器に使われます。  ドイツ音名ではFとなるヘ音記号はゴシック文字Fが由来です。ヘ音記号の２つの点は五線の「ファ」の上の空間と下の空間につけます。ヘ音記号の五線の音とト音記号の五線の音は異なります。 五線譜の線上の音符は、下から上へ向かってソシレファラ（＜み＞そ汁腹） ４つの空間は下から上へラドミソ（ラード味噌）を表しています。 それぞれの音符は最大、符頭（たま）、符幹（ぼう）、符尾（はた）の３部分から成り立っています。   たま 楕円形で白丸と黒丸があります。最も基本的な役割は、楽器のどの音を出すのかを奏者に伝えることです。  ぼう  「ぼう」は音符の「たま」についている細い縦線です。「ぼう」が上向きの場合は、「たま」の右側につけ、「ぼう」が下向きの場合は「たま」の左側につけます。「ぼう」の向きは音符に何も影響がありませんが、音符を読みやすくし少しでもスッキリさせます。 「ぼう」の向きに関する一般的な決まりは、音符が五線の真ん中の線上またはそれより上にある場合は、「ぼう」を下向きにし、音符が五線の真ん中の線より下にある場合は「ぼう」を上向きにします。  はた  「はた」は「ぼう」についた短い曲線です。「ぼう」の位置が「たま」の右、左に関わらず、「はた」が「ぼう」の左につくことは絶対になく、常に「ぼう」の右につきます。 音符の「たま」「ぼう」「はた」が合わさって、 奏者に拍子または拍子の等分で計算した音価（音の長さ）を示します。音楽を聴いている時、音楽に合わせて足でリズムを取っていることがありますが、それはテンポを認識しているからです。

english_section_name: The Basics


summary: バーベキュー・グリル、キャンプファイヤー、かまどの火を起こす　 グラハムクラッカーを半分に割る　 板チョコレートの包み紙を剥がし、必要に応じて小さく割る　 グラハムクラッカーの上にチョコレートをのせる　 マシュマロを串に刺して焼く　 マシュマロをチョコレートの上にのせる　 残りのクラッカーをマシュマロとチョコレートの上に被せる　 串を取り除き、スモアを食べる

document: スモアに使うマシュマロはどのような火でも焼くことができますが、燃料によってマシュマロの香りや風味は変わります。屋外で火を起こす場合は、風の強い日を避け、近くに水や消火器を用意するなど、安全に気を配りましょう。 キャンプファイヤーをする際は、石で囲いを作り、その中で火を起こしましょう。その際、きれいな乾燥した薪を使い、着火剤の使用は避けましょう。 長方形のクラッカーを半分に割り、正方形のクラッカーを2枚作ります。この半分に割ったクラッカー2枚でマシュマロとチョコレートを挟み、スモア1つを作ります。 グラハムクラッカーより少し小さめのサイズになるようにチョコレートを割ります。チョコレートがクラッカーからはみ出ないようにしましょう。 チョコレートの欠片1つを手に取り、2枚のクラッカーのうちの1枚にのせます。もう1枚のクラッカーの上には何ものっていない状態です。 マシュマロの平らな面から串を刺し、好みの焼き加減になるまで火で炙ります。マシュマロが均等に焼けるように、時折串を回転させましょう。  屋外で拾った棒きれを使う場合は、ナイフなどで先端をとがらせましょう。マシュマロに刺しやすくなり、また樹皮を取り除くことができます。 金属製の串を使う場合は、火傷しないように、取っ手が断熱素材でできているかを確認しましょう。 こんがりとしたきつね色が、マシュマロの焼き上がりの目安です。好みの焼き加減になるまで炙りましょう。 串に刺したままのマシュマロをチョコレートの上にのせます。 クラッカーを上から軽く押さえます。焼いたマシュマロがチョコレートを溶かし、全体がくっついて剥がれにくくなります。 すぐに口に入れるととても熱いので、マシュマロが冷めるまで数秒待ちましょう。

english_section_name: Making S'mores Over a Fire

summary: 予熱する　 グラハムクラッカーを半分に割る　 天板またはグリル皿に半分に割ったクラッカーを並べる　 マシュマロとチョコレートをクラッカーの上にのせる　 スモアを焼く　 天板またはグリル皿をオーブンまたはグリルから取り出す　 スモアを作る

document: スモアは、オーブンや魚焼きグリルでも作ることができます。オーブン焼きには多少時間がかかりますが、マシュマロやチョコレートが焦げにくいという長所があります。グリル焼きは、短時間で調理できる反面、マシュマロやチョコレートが焦げないよう注意する必要があります。  マシュマロをオーブン焼きする場合は、オーブンを205°Cに予熱します。  マシュマロをグリル焼きする場合は、魚焼きグリルを予熱します。 長方形のクラッカーを半分に割り、正方形のクラッカーを2枚作ります。この半分に割ったクラッカー2枚でマシュマロとチョコレートを挟みます。 スモアをオーブンやグリルで作る場合は、すべての材料を一度に加熱します。 マシュマロを片方のクラッカーに、チョコレートをもう片方のクラッカーにのせます。チョコレートが大きすぎる場合は、クラッカーより少し小さめのサイズになるように割ります。 天板またはグリル皿をオーブンまたはグリルに入れます。チョコレートが若干溶けて、マシュマロに焼き色が付くまで待ちましょう。クラッカーを重ねてスモアを作るのは、オーブンから取り出した後です。  オーブンを使用する場合は、3～5分焼きます。  魚焼きグリルを使用する場合は、数秒～1分で焼き上がります。 チョコレートとマシュマロが好みの焼き加減になったところで、天板またはグリル皿を取り出し、安全な場所に置きます。手を火傷しないように、オーブンミトンや鍋つかみを着用しましょう。 マシュマロがのったグラハムクラッカーを裏返し、チョコレートがのったクラッカーの上に重ねます。マシュマロとチョコレートがくっつくように、クラッカーを軽く押さえます。スモアのできあがりです。

english_section_name: Making S'mores in an Oven

summary: グラハムクラッカーを半分に割る　 マシュマロをクラッカーの上にのせる　 10～12秒間、電子レンジで加熱する　 マシュマロの上にチョコレートをのせる　 残りのクラッカーをチョコレートの上に被せて食べる

document: 片方を耐熱皿にのせ、もう片方は脇に置いておきます。  耐熱皿の上にキッチンペーパーをのせ、その上にクラッカーを並べましょう。こうしておけば、キッチンペーパーが水分を吸収するため、クラッカーがふやける心配はありません。 クラッカーから転げ落ちないように、平らな面を下にしてのせましょう。 10～12秒ほど加熱すると、マシュマロが膨らみます。マシュマロは柔らかくなり、中心はねっとりとした食感になりますが、焼き色は付きません。 マシュマロはすぐに硬くなるため、電子レンジから目を離してはいけません。電子レンジによっては、10秒以内にマシュマロを取り出す必要があります。 マシュマロが柔らかくなったら、耐熱皿を電子レンジから取り出します。必要であれば、鍋つかみを使いましょう。マシュマロの上にチョコレートをのせます。チョコレートは、クラッカーと同じサイズに割っておきます。 残りのクラッカーをチョコレートの上に被せます。チョコレートが溶け出すまで数秒待ちましょう。できあがりです。

english_section_name: Making S'mores in the Microwave

summary: スモアにフルーツを加える　 高級チョコレートを使う　 マシュマロクリームやチョコレートスプレッドを使う　 チョコレートの代わりに、他のお菓子を使う　 スモア全体を炙る

document: フルーツのスライスを加えると、風味豊かなスモアを楽しめます。チョコレートと相性抜群のイチゴやバナナだけでなく、ラズベリーなどの他のフルーツも試してみましょう。  フルーツ入りのスモアを作る場合は、チョコレートをのせる前に、スライスしたイチゴやバナナをクラッカーの上にのせましょう。 板チョコレートの代わりに、チョコレートスプレッドを使いましょう。フルーツをクラッカーに接着させる「のり」の役目を果たし、中身が飛び出しにくくなります。 従来のミクルチョコレートやダークチョコレートの代わりに、キャラメル、ミントまたはピーナッツバター入りのチョコレートを使ってみましょう。ナッツ入りのチョコレートも試してみましょう。  通常のチョコレートの代わりに、ミント入りチョコレートで清涼感を出すのも一興です。その場合、通常のグラハムクラッカーの代わりに、チョコレート味のグラハムクラッカーを使いましょう。 塩キャラメル味のスモアを作るには、キャラメル入りのチョコレートと焼いたベーコン一切れを入れます。ベーコンを入れるのに抵抗があれば、塩キャラメル入りのチョコレートを使いましょう。 瓶詰のマシュマロクリームやチョコレートスプレッドは、手軽にクラッカーに塗ることができるため、スモア作りに最適です。ちなみに、大半のチョコレートスプレッドには、ほのかにヘーゼルナッツ風味が付いています。 チョコレートの代わりに、チョコレートソースを使ってみましょう。 ピーナッツバターカップ（ピーナッツバター入りチョコレート）やチョコレートでコーティングされたウエハースを使ってみましょう。ハイチュウなどのソフトキャンディを入れることもできます。  ピーナッツバター好きのみなさんは、チョコレートの代わりに、ピーナッツバターカップを使いましょう。バナナを足すと、さらに豊かな風味を楽しめます。 滑らかな味わいを求めるなら、チョコレートの代わりに、液体キャラメルを使いましょう。普通のグラハムクラッカーの代わりに、シナモン味のグラハムクラッカーを使うと相性も抜群です。 変わった味に挑戦するなら、マシュマロとチョコレートの間に、リコリスキャンディーを入れてみましょう。 先に材料を合わせスモアの形を作り、軽くオイルを塗ったアルミホイルでスモアを包みます。両端を閉じ、しっかりとスモアを包み込みます。キャンプファイヤーの炭火の中にアルミホイルで包んだスモアを入れ、2～3分焼きます。 頻繁に包みを転がし、まんべんなく火が通るようにします。取り出す時は、トングを使いましょう。  バーベキュー・グリルでも同様に、アルミホイルで包んだスモアを焼くことができます。温度は177°C に設定します。

english_section_name: Making S'mores With Variations


summary: 炭水化物を抜く　 ジャンクフードを食べない　 糖質の摂取を制限する　 タンパク質の摂取量を増やす　 水分摂取量を増やす　 塩分を制限する　 摂取カロリーを消費カロリーよりも500kcal減らす　 一日の食事を少量ずつ数回に分けて食べる　 食品表示ラベルを確認する

document: 短期間での減量には、炭水化物に含まれる糖質を制限しましょう。単純炭水化物と呼ばれる、体に悪い炭水化物には、パン、パスタ、イモ類が含まれます。すべての炭水化物は、体のエネルギー源となるグルコースに分解されます。ある研究においては、低脂肪ダイエットよりも、炭水化物抜きダイエットの方が、減量に効果的であると言われています。  炭水化物を抜くと、食欲を抑え、血糖値を下げることができます。  複合炭水化物と呼ばれる、比較的体に良い炭水化物は、全粒穀物、野菜、果物、豆類に含まれます。これらの食材を完全に抜く必要はありませんが、節度を守って摂取しましょう。 ジャンクフードはダイエットの大敵です。ジャンクフードの摂取はもとより、購入し、キッチンに保管することも避けましょう。パントリー、冷蔵庫、冷凍庫からジャンクフードを排除し、誘惑に負けるのを防ぎます。レストランなどで提供されるメニューにはジャンクフードが多いため、外食は避けましょう。避けるべきジャンクフードには、以下のものが含まれます。  砂糖を含む飲み物－これは、原材料に砂糖が含まれるすべての飲料を指します。代表的な例として炭酸飲料が挙げられますが、加糖の果実ジュースもこれに含まれます。 ピザ 精製小麦粉で作られたパンやパスタ バター、マーガリン ペイストリー、クッキー、ケーキ フライドポテト、ポテトチップス アイスクリーム 加工肉、プロセスチーズ 高カロリーのコーヒー飲料 大抵のファストフード 大抵の加工食品 糖質を多く含む食品 米国心臓病学会によると、成人女性の一日の糖質推奨摂取量は小さじ6（約100kcal）です。短期間での減量には、これよりも糖質の摂取を抑える必要があります。 ジャンクフードの制限が糖質の制限に必ずしも繋がるとは言えません。パン、調味料、ソースなどに隠れた糖質が含まれています。原材料に糖質が含まれているか、食品表示ラベルで常に確認しましょう。 タンパク質の摂取量を増やすことが、ダイエットの成功に繋がるかもしれません。タンパク質をきちんと摂取すると、筋肉量を減らさずに、短期間でカロリーを消費できます。ダイエット中は、一日の摂取推奨量の2～3倍を目標に、タンパク質を摂取しましょう。  性別や身長によって、一日の摂取推奨量は異なります。例えば、身長165cmの女性であれば、一日に約90gのタンパク質の摂取が推奨されます。 現在の体重を維持する場合、一般的な成人であれば、平均で、体重1kg当たり0.8gのタンパク質が必要です。自身の体重（kg）×0.8という計算式の答えが、自身に合った摂取推奨量（g）です。  ヘルシーなタンパク質には、ギリシャ風ヨーグルト、カッテージチーズ、卵、ステーキ肉、牛ミンチ肉、鶏胸肉、キハダマグロ、オヒョウ、サーモン、イワシ、白インゲン豆、レンズ豆、ピーナッツバターなどが含まれます。 研究によれば、食事の前に約500mlの水を飲むと、減量に効果があると言われています。 水分で満腹感を得るだけでなく、脱水症状を防ぐことができます。 脱水症状を防ぐには、一日にコップ8杯分（コップ1杯当たり約250ml）の水を飲みましょう。運動をする場合、運動量に合わせて水分摂取量も増やす必要があります。淡黄色の尿が出るように、十分な水分を摂取しましょう。 研究によると、塩分の摂取を減少させると、短期間で減量に効果がみられると言われています。  塩分摂取量を減らすために、塩分を多く含む食品を避けましょう。また、炭酸飲料には塩分が多く含まれています。食品表示ラベルで、食品の塩分含有量を常に確認しましょう。 塩分の制限は、血圧を下げる効果があります。  医師によれば、一日当たり1,500～2,300mgの塩分摂取が推奨されています。 加工食品には、多くの塩分が含まれています。自分で一から調理した食品でない場合、常に食品表示ラベルを確認しましょう。気づかないうちに多くの塩分を摂取している可能性があります。 減量するためには、一日当たりの消費カロリーを計算し、それよりも約300～500kcal少ないカロリーを摂取します。しかし、自身に過度に負担をかけないよう注意しましょう。最低でも、一般的な女性の場合は1,500kcal、一般的な男性の場合は1,700kcalのカロリーを毎日摂取する必要があります。 摂取カロリーを抑え過ぎないよう、注意しましょう。過度なカロリー制限は、体調を崩す原因となり、精神的にも悪影響を及ぼします。  一日の消費カロリーを計算するためには、基礎代謝による消費カロリーと運動による消費カロリーを把握します。 特定のエクササイズや運動によって消費されるカロリーが記載されたウェブサイトが、数多く存在します。これらを参照しましょう。 数値を入力すれば、カロリー計算を行うウェブサイトも存在します。「消費カロリー　計算」などといった検索ワードを使用し、インターネットで検索してみましょう。  一日に摂取すべきカロリーは、目標体重、年齢、性別、活動レベル、身長などによって異なります。身長165cm、体重68kgの女性が軽度の運動を行いながら、一週間で約0.5～1kg体重を減らす場合、一日当たり1,100～1,500kcalを摂取する必要があります。 ヘルシーな食事を少量ずつ数回に分けて食べると、体調が改善し、活動力が向上するでしょう。また、空腹を感じにくくなるため、もっと食べたいという欲求を抑えることができます。 様々な食事の摂り方がありますが、必ず一日の摂取カロリーをきちんと守りましょう。以下のような食事プランを試しましょう。  朝食－果物1カップ（約230g）、ヨーグルト1カップ（約230g） 間食－チェダーチーズ約110g（90kcal）またはフムス（ひよこ豆のディップ）大さじ3（90kcal）  昼食－大きなサラダ（レタス・トマト）と低カロリーのドレッシング少量。野菜または果物1カップ（約230g） 間食－ドライフルーツ（チェリー）大さじ3（75kcal）またはキウイフルーツ2個（90kcal）  夕食－鶏胸肉のオーブン焼き（約170g）、ブロッコリー1カップ（約230g）、果物1カップ（約230g） 間食－食塩無添加のナッツ1カップ（約125g）または生野菜1カップ（約230g） 高い基礎代謝を維持するために、3時間毎に食事や間食を摂りましょう。 飲み物や間食を含む、日々の食事のカロリーを把握しましょう。食品表示ラベルに記載されているカロリーをもとに、摂取カロリーを計算し、栄養成分などの情報にも気を配ります。食品表示ラベルには、ダイエットに役立つ様々な情報や数値が記載されています。  内容量（1食分の目安量が記載されている場合もあります） カロリー（エネルギー） タンパク質、脂質、炭水化物および食塩相当量

english_section_name: Following a Diet

summary: 有酸素運動を集中的に行う　 たくさん歩く　 心拍数が上がるエクササイズを行う

document: 有酸素運動は、心拍数を上昇させ、脂肪を燃焼するため、減量に繋がります。有酸素運動を集中的に行い、短期間で体重を減らしましょう。以下の有酸素運動を毎日行い、短期間での減量を目指しましょう。  クロスジャック－下に挙げた他のトレーニングを順に行う際、次のトレーニングに移る前にクロスジャックを行います。まず、両手を体の横に近づけ、足を腰幅に開いた状態で立ちます。両脚を広げてジャンプすると同時に、両腕を頭上でクロスします。次に、もう一度ジャンプし、両脚を前後にクロスさせた状態で着地します。この時、両腕は腰の前でクロスします。ジャンプするごとに、反対の脚と腕を前にして、クロスします。同じ動作を30秒～1分間繰り返しましょう。 片脚バランス－足が地面に付かないように片方の脚を体の前で曲げ、もう片方の脚で立ち、バランスを取ります。両手を腰に置き、スクワットをします。この時、上げている足が地面に付かないよう気を付けましょう。片脚でバランスを取りつつ、体をもとの状態に戻します。片脚10回ずつ、この動作を繰り返します。 クロール（ハイハイ）－まず、腕立て伏せをするときのように、両手両足を地面に付けます。そこから、膝が肘に近づくよう、片足を前に引き寄せます。次に、引き寄せた足と反対側の手を前に伸ばします。左右交互にこの動作を繰り返します。両手両足を地面に付けた体勢を維持し、30秒間クロール（ハイハイ）を続けます。その後、後ろ向きにクロール（ハイハイ）を行います。 壁スライド－まず、壁に背を向け、体の左側を下にして、頭を左手の上に置き、横向けに寝転がります。右手を地面に付け、バランスを取りましょう。次に、右足のかかとを壁に付け、できるだけ高く、ゆっくりと上げます。その後、ゆっくりと下ろします。この動作を10回繰り返し、左右を交代します。 ランジからの腕立て伏せ－足を腰幅に広げて立ち、両手を腰に置きます。右足を前に踏み出し、腰を沈めます。太腿の上にくるよう、体を前に倒し、右足の上の位置に両手を置きます。前に出した足を後ろに引き、腕立て伏せの体勢を取ります。10まで数えたら、体を持ち上げ、ランジの体勢に戻ります。左右交互に、10回ずつ繰り返します。 振り子運動－右脚で片脚立ちをして、バランスを取ります。この時、左脚は体の後ろで曲げます。次に、右手を腰に置き、片脚でスクワットをします。左脚を前方に伸ばしながら左腕を頭の上に伸ばし、体を後方へ反らします。10秒間この状態を維持します。左右交互に、10回ずつ繰り返します。 心臓病のリスクを減少させ、体重を減らすため、毎日1万歩は歩きましょう。 歩数計などのアプリを使用し、毎日の歩数を記録しましょう。以下のような方法で、毎日の歩数を増やしましょう。  可能であれば、オフィスまで徒歩で行きましょう。それができない場合、手前の駅で降りて数駅分歩いたり、出入り口に遠い場所に駐車したり、工夫しましょう。 階段を使いましょう。エレベーターの使用は避けましょう。 毎時間ごとに数分間の休憩を取り、軽く散歩をしましょう。 上に挙げたエクササイズの動きを行うことは簡単です。しかし、きちんと心拍数が上がり、脂肪の燃焼が感じられるエクササイズをすることが大切です。エクササイズをする際は、動作を順番に行うだけでなく、筋肉の動きをきちんと意識しましょう。

english_section_name: Working Out and Exercising

summary: 10日～2週間、生活習慣を改善する計画を立てる　 健康上の懸念がある場合、医師に相談する　 マルチビタミンを摂取する　 10日間のダイエットパートナーを見つける　 過度な食事制限は避ける　 活動的な生活を送る　 諦めずにダイエットを続ける

document: できれば、数か月かけて生活習慣を変えていきましょう。短期間で減量すると、その後の体重の維持に失敗し、リバウンドする可能性が高くなります。ダイエット期間の10日間だけ食事や運動などの生活習慣を改善し、その後すぐにもとの生活習慣に戻せば、ダイエットが無意味になってしまいます。 短期間で減量する際には、健康状態に気を配る必要があります。きちんと健康管理を行わなければ、体調不良や栄養失調、疲労を引き起こす可能性があります。正しい知識を得ずに過度な減量を行えば、長期的に健康を損ない、深刻な状態に陥ることも考えられます。 ダイエットによって、体は大きな変化を経験します。健康状態を維持するため、ダイエット中の食事で不足しやすい栄養素を補えるよう、マルチビタミンを摂取しましょう。 体重を落とし、その後体重を維持するには、パートナーと一緒にダイエットを行うと良いという研究結果があります。友人、同僚、夫や妻、家族と一緒にダイエットすると良いでしょう。 ダイエット中でもきちんと食事を摂る必要があります。エネルギーや体をつくる栄養素をしっかりと摂取し、脂肪を燃やして健康的に痩せましょう。食事を全く採らずに摂取カロリーを大幅に減らすといった、安易なダイエットは避けましょう。健康的な食事から、一定のカロリーを摂取する必要があります。 ダイエット中は、食事制限を破ったり、運動を怠ったりといった誘惑に直面するでしょう。このような誘惑に負けないよう、毎日活動的に生活を送りましょう。できれば、昼食や夕食の時間帯など、一日のうち最もダイエットの意志が揺らぐ時間帯にエクササイズを行うと良いでしょう。 10日間での5kgの減量は簡単なことではありません。体は大きく変わり、精神的にも大きな変化を経験するでしょう。食事や運動などの計画をきちんと守り、目標に向けてダイエットを続けましょう。きっと最終的には、ダイエットを頑張って良かったと思えるでしょう。

english_section_name: Keeping Healthy Habits


summary: いじめを見たらすぐに報告する　 トラブルに巻き込まれないように喧嘩を避ける　 自信を持ち正々堂々と相手の目を見る　 最初にパンチを放ってはいけない　 喧嘩にならないように周囲の注意を引く

document: 自分自身や知り合いがいじめにあったら、部活動のコーチ、先生、親、学校のカウンセラーなど信頼できる大人に相談しましょう。いじめを解決できるように状況をきちんと説明しましょう。いじめ問題を取り扱う特別なプログラムを設置している学校があります。 いじめとは、他の生徒から屈辱を受けたりからかわれたり、また虐待を受けたりすることです。偶然口論に巻き込まれる、悪口を言われるといった単純なものではありません。一回限りの口論や喧嘩といったものではなく、１人に対して大勢が執拗に色々な形で攻撃することです。 自分から始めたわけではなくても、一度喧嘩になれば深刻な問題に直面する可能性があります。どんな状況でも暴力は絶対に許さないという方針を掲げている学校がたくさんあります。停学や退学処分を受けるか、更に悪い状況に陥る可能性があります。  相手が執拗に追い掛けて来る場合には、彼らに向き合っても距離をおきましょう。相手が取っ組み合いを挑んだりパンチを放つ可能性があることを考慮して、常に腕一本ほどの距離を取りましょう。  米国の場合、州の定める法定年齢によっては17歳または18歳でも、犯罪で起訴される場合があります。日本の場合は11歳でも刑罰を受ける場合があります。 睨んだりうつむいたりしてはいけません。相手の目を見て動じない態度をとりましょう。攻撃的な態度を示せば相手を煽ることになり、弱さを見せれば、相手は喧嘩を仕掛けてくるでしょう。 一度喧嘩が始まれば、自分を守らなければならないだけでなく、困難な状況に陥る可能性もあります。パンチを放てばその後どんな展開になるか分りません。大怪我をするかもしれません。歯が折れたり、脳震盪を起こしたりすることもあります。相手に重傷を負わせる可能性もあります。どんな状況も起こり得ます。仮に自分が勝ったとしても、結末の責任を取らなければならず、最終的には負けを見ることになります。 暴力以外の手段を見つけましょう。その場を去るか、助けを求めましょう。 周りに目撃者がいない場合、特に先生がいない時にのみ喧嘩を仕掛ける人がいます。喧嘩を仕掛けられそうになったら、大声を出して誰かに助けに来てもらいましょう。第三者が現れれば、喧嘩になることはないでしょう。 「火事だ！」「助けて！」「警察を呼んで！」などと叫びましょう。

english_section_name: Avoiding a Fight

summary: いじめられないように友達に助けを求める　 危険な状況に落ち入ったら深呼吸をして落ち着く　 他の手段を考える　 最適な対処法を選ぶ　 静かに且つしっかりとした口調で相手に行動をやめるように言う

document: いじめに合うのを避けるには、できるだけ友達と一緒に歩くようにするのが効果的です。複数の友達と一緒にいれば数の面で強くなるため、いじめっこは攻撃して来ません。 更に、友達がたくさんいる人はいじめの対象にはなりません。 失礼なことを言われたり、煽られたりすれば、相手を攻撃したくなるでしょう。怒るのは当然のことですが、その怒りを暴力に使ってはいけません。頭に血が上ったら深呼吸をして頭の中で10まで数えましょう。徐々に冷静になり他のことを考える余裕が生まれます。  鼻から息を吸い口から吐きましょう。腹の奥まで大きく吸い入れて息を実感しましょう。 必要ならその場を去り、別の場所で数分間落ち着きを取り戻しましょう。 今いる状況で何ができるかを考えましょう。どんな状況にも対処法は常に何通りかあります。いくつか対処法を考え、シナリオを描いてそれぞれの結末を考えましょう。 誰かに悪口を言われた場合には、無視する、立ち去る、喧嘩を仕掛ける、悪口を返すなどの方法が考えられるでしょう。無視しても必ずしも相手が悪口をやめるとは限りませんが、少なくとも自分がトラブルに巻き込まれることはありません。喧嘩を仕掛ければ厄介なことになり、問題解決にはなりません。お返しに相手に悪口を言えば、その瞬間はスッキリするでしょうが、状況を悪化させるかもしれません。 いくつかの対処法とそれぞれの結末を考えたら、最適だと思うものを選びましょう。通常、状況を悪化させず自分もトラブルに巻き込まれないものを選ぶのが理想的です。 上の例で考えれば、無視して立ち去るのが一番良い方法でしょう。 相手が迷惑行為をやめない場合、落ち着いて対処するのが重要です。人の体をつつく、つまむ、からかうなどの行為を繰り返すのは相手の反応が見たいからです。感情的にならなければ相手は期待通りの反応が返ってこないと分かり、興味を失います。必要に応じ、発言に小さなジェスチャーを加えて言葉に力を持たせることもできます。 何度も繰り返しつままれたら、冷静な且つ高圧的なトーンで「やめなさい！」と言いましょう。それでもやめない場合には相手の手を掴み、もう一度やめるように言いましょう。

english_section_name: Finding Alternatives to Fighting

summary: 喧嘩を仕掛けられそうになるのを察知する　 体の前で両手を合わせ祈りに似たポーズで防御姿勢をとる　 出来るだけ早く一撃を加える　 相手の膝と肘を狙う　 相手の方向にパンチしながら進む　 できれば相手を地面に抑え込む　 相手に大きな怪我をさせないように注意する　 大人数が相手の場合には落ち着く　 チャンスを見つけて逃げる

document: 一般的にその場の雰囲気で厄介なことに巻き込まれそうだと察知できます。失礼な物言いをされる、攻撃的な態度を取られる、道を塞がれるなど、これらは全て相手が喧嘩を仕掛ける前に見せるサインです。準備ができていれば喧嘩に勝てるか、少なくとも怪我をせずに収めることができるでしょう。 攻撃されそうだと思ったら防御姿勢を取る、若しくは助けを求めるなどすぐに行動を起こしましょう。 「殴るぞ」とばかりに拳を上げてはいけません。手のひらを体の前で合わせましょう。肘を低く脇を締め足を肩幅に広げましょう。利き足を少し前に出しましょう。この姿勢で体の重要な部分を守ることができます。 例えば、顔に飛んでくるパンチを両手で防ぐことができます。 最初にパンチを与えるのは気が引けるかもしれませんが、先に相手に一撃を加えることが肝心です。喧嘩は長くても数秒で終わります。最初に一撃を与え相手をやつけてしまえば、勝って終えることができます。攻撃されたらパンチをかわして相手の勢いを弱め、必要なことを行いましょう。  相手の股間目掛けて研ぎ澄まされたキックを放ったり肘鉄を食らわせたりしましょう。あるいは、顎、鼻、または額に向けてパンチを放ちましょう。 拳でパンチを放つ時には手首を真っ直ぐにしましょう。そうしないと、鋭いパンチを放った瞬間に手首を痛めてしまいます。 相手の顔を引っかくという方法もあります。相手は衝撃を受け、たじろぐでしょう。 相手が攻撃をやめるように、できることは何でも行いましょう。腹に肘鉄を食らわせたり、脚や股間に膝蹴りを入れたりしましょう。膝と肘を使って攻め続け相手からの攻撃を抑えましょう。  双方共にもつれあって横に倒れたら、その瞬間をチャンスに変えましょう。相手の頭の側面にパンチを入れるか、頭を地面に押し付けてこすることもできます。 後退すれば防御姿勢を示すことになります。相手には攻撃の姿勢を見せましょう。相手が敗北を認めるか倒れるまで攻撃し続けましょう。 相手が地面に倒れこんだ瞬間に相手を押さえ込みましょう。それでも相手が攻撃の手を緩めなければ、相手に馬乗りになりましょう。相手が降参するまで、誰かが助けに来てくれるまで、若しくは相手が力尽きて動けなくなるまで、押さえ込んだまま離れてはいけません。 相手が倒れて動けなくなったら攻撃をやめましょう。そのまま攻撃を続ければ相手に重傷を負わせてしまいます。 相手の首を締めても長時間窒息状態にさせてはいけません。酸素を多く含んだ血液が脳に回らなくなると人は意識を失いますが、血流が止まると、数分以内に永久的な脳の損傷に繋がったり死に至る恐れがあります。 相手が意識を失い呼吸も止まってしまったら、胸部圧迫を行い警察や医療機関などに直ちに連絡しましょう。 大人数に立ちはだかれたら、喧嘩に勝とうとするのではなく、逃げることに焦点を合わせましょう。助っ人なしに大人数相手の喧嘩で勝てる見込みはほとんどありません。彼らに怒りを見せてはいけません。しかし喧嘩になったら、その怒りをエネルギーに変えて相手に挑みましょう。 必要に応じ躊躇なく助けを求めましょう。強く逞しい人という評判は落ちるかもしれませんが、社会的地位を守るよりも命を守る方が大切です。 相手が倒れ、すぐに起き上がれそうにないと思ったら、その隙に逃げましょう。モタモタしていれば、その間に相手が気力を振り絞って起き上がり攻撃を仕掛けてくるかもしれません。重傷を負っている様子なら助けを呼びつつも、できればその場を去りましょう。 地面に倒れてしまったら可能な限り身を守りましょう。手で相手のパンチを避けましょう。相手に威力がなければ、パンチを放って逆襲に出ましょう。

english_section_name: Winning the Fight


summary: 絵の具をそろえる　 色を並べる　 赤と黄色を混ぜる　 青を加える　 色を比較する　 必要に応じて赤を足す　 暗めの黄褐色を作る　 満足のいく色が出来上がるまで続ける　 色を塗る

document: 中間的な色味は幅が広がるので使用する絵の具も増えます。下記の色を用意しましょう。  赤 黄色 青 白 こげ茶色（バーントアンバー） 黄褐色（ローシエンナ） パレットなど何でも用意できるものを使いましょう。頑丈な段ボール紙で代用することも可能です。それぞれの色を適量絞り出しましょう。 同量の赤と黄色を混ぜてオレンジを作りましょう。絵の具に触れたら、その都度、筆をコップの水できれいにしましょう。 ゆっくりと少量ずつ青を加えていきます。求めている色の暗さによっては、わずかに黒を加えることも検討しましょう。 目指している色の見本を横に置きましょう。作っている色と見本の色を比べてみましょう。写真を見本としている際は、写真の明暗による影響も考慮しましょう。 必要であれば赤をさらに加えましょう。色を加えすぎて一から作り直しにならないよう、少量ずつ混ぜていきましょう。 こげ茶色と黄褐色を同量ずつ混ぜ合わせましょう。この組み合わせによって全体の色合いが暗くなります。これを、ゆっくりと土台の色と混ぜ合わせましょう。青の代わりとして用いましょう。オリーブ色をより強くしたいのであれば、黄色と緑を混ぜ合わせて、ほんの少量ずつ加えましょう。 異なる色が5つほど出来上がるまで作業を続けましょう。複数の選択肢があった方が便利でしょう。 作った色で肌を塗りましょう。

english_section_name: Making Mid-Range Skin Tones

summary: 色を集める　 色を並べる　 色の土台を作る　 色を比べる　 より暗い色合いを作る　 暖かみのある色合いを作る　 必要に応じて明るくする　 色を塗る

document: 自然な印象の暗い色味を作るには、より実験的になる必要があります。まず下記の色を用意しましょう。  こげ茶色（バーントアンバー） 黄褐色（ローシエンナ） 黄色 赤 紫 パレットなど何でもあるものを用意しましょう。頑丈な段ボール紙で代用することも可能です。それぞれの色を適量絞り出しましょう。 こげ茶色と黄褐色を同量混ぜ合わせましょう。別途、同量の赤と黄色も混ぜ合わせます。この赤・黄色の混合色を、こげ茶色・黄褐色の混合色に少しずつ加えていきます。 作ろうとしている色の見本を横に置きましょう。作っている土台と見本の色を比較しましょう。写真を見本として使う際は、写真の明暗も考慮しましょう。 より暗い色味を作る際は、まず紫を少しずつ加えましょう。紫自体も暗めの色合いを用いると良いでしょう。紫に暗い灰色や黒をを少量混ぜて作ることができます。満足のいく色合いになるまで混ぜていきましょう。 黒は簡単に色を台無しにしてしまいます。必ず少量ずつ加えるようにしましょう。理想の色合いになるまで、様々な比率を試してみましょう。 暗くても暖かみのある色合いを作る際は、紫の代わりにこげ茶色を使用します。少しずつ加えて見本と比べましょう。 オレンジを加えることで明るくなります。オレンジによって自然な色味を損なうことなく全体的に明るくなります。黄色と赤を混ぜてオレンジを作りましょう。ここで白を加えると、色がかなり狂ってしまうでしょう。 理想の色が出来上がったら実際に使って見ましょう。影や明暗を調整するために灰色を用意しておきましょう。また、複数の色合いを用意しておくと便利です。

english_section_name: Creating Dark Skin Tones

summary: 絵の具をそろえる　 色を並べる　 同量ずつ混ぜ合わせる　 色を比較する　 色味を明るくする　 赤みを加える　 調整を続ける

document: 複数の色を実験的に混ぜることになります。基本の色として下記を用意しましょう。  赤 黄色 青 白 パレットや絵の具皿など混ぜ合わせやすいものを用意しましょう。頑丈な段ボール紙も代用することができます。それぞれの色を適量絞り出しましょう。 絵筆を使い、同量の赤、黄色、青を混ぜ合わせましょう。絵の具に触れたら、その都度水の入ったコップで絵筆をきれいにしましょう。この3つの原色を混ぜ合わせ土台を作ります。 比較的暗い色が出来上がるはずです。そうなることを狙ってこのように混ぜ合わせたので心配する必要はありません。暗い色は簡単に明るくすることができます。 目指している肌の色を横に並べましょう。土台となる色と見本の色合いを比較してみましょう。写真を見本としている場合、写真の明暗による影響も考慮しましょう。 土台を明るくする必要がある場合は、黄色と白を合わせて使いましょう。白は土台を明るくし、黄色は暖かみを加える働きをします。少量ずつ加えましょう。さらに増やす前に完全に混ぜ合わせましょう。 色を明るくする時と同じ要領で、今度は赤を使いましょう。すでに好みの色になっていれば、この手順は飛ばしましょう。目指している肌の色の赤を観察しましょう。肌の色合いにおいて赤はより散発的に生じることもあります。 日焼け肌を描こうとしている場合を除き、赤を加えすぎないよう注意しましょう。 見本の色を注意深く観察しましょう。色は少しずつ加えていきましょう。加えすぎて色が大きく変わると作り直しになることもあります。明るくなり過ぎた場合は赤や青を徐々に混ぜていきましょう。 複数の色味を作り、最も近いものを用いましょう。

english_section_name: Creating Light Skin Tones


summary: 基礎の文法を勉強する　 ピンインの使い方を覚える　 中国語の簡体字を練習する

document: 中国語には文法がない、と言われることがありますが、それは間違いです。中国語にはしっかりと文法が存在します。日本語とは違う語族に分類される言語なので、文法の仕組みは大分違っています。中国語はとても分析的な言語であり、学習者にとっては、良い面も悪い面も持ち合わせていると言えます。  例えば中国語には、西洋言語で出てくるような、動詞の活用、主語・動詞などの一致、名詞のジェンダー、複数形、時制といった複雑なルールはありません。ほとんどの言葉は一つの音節で成り立ち、それらを合わせて熟語を作っています。そのため、文の構造も非常に単純です。 助数詞、主題優勢（主語ではなく、主題を重視する）、アスペクト（過去･現在･未来における動作の状態を表すこと）など、日本語との共通点もあります。一方、補語（結果補語、可能補語、方向補語など）といった中国語独自の文法ルールもあるので、それもしっかり理解しながら学習していく必要があります。 語順に着目すると、「S+V+O」（主語+動詞+目的語）など、英語とよく似たパターンが多くあります。例えば、英語の「he likes cats」は、中国語では「tā (he) xǐ huan (likes) māo (cats)」となります。 ピンインとは、アルファベットで示した中国語（標準語）の発音表記方法のことです。汉语拼音（ハンユー ピンイン）は、多くの教科書や教材に採用されている、最も一般的なローマ字表記の方法です。  ピンインを学ぶことで、漢字に頼らず、発音に集中することができます。アルファベットが使われているとはいえ、日本語のローマ字表記の発音とは違うものが多くあるので、使い方をしっかり勉強しておく必要があります。 例えば、ピンインの場合、"c" という表記は "ツ" に近い音、 "e" という表記はのどの奥で "ア" と発音するイメージ、 "q" という表記は "チ" に近い音です。日本語の発音とは完全に一致はしないため、ピンインを使う前に、しっかりと正しい発音を学んでおくことが大切です。それが学習する上での手がかりになります。 ピンインの発音は慣れないうちは難しくて辛く感じるかもしれませんが、ものにすると、その後の学習がぐんとしやすくなります。 日本語と同じ字もありますが、簡体字の多くは異なっているので、しっかり学ぶ必要があります。時間はかかりますが、暗記と練習を継続することさえできれば、身についていきます。  イギリスの国営局BBCによると、存在する漢字の数は5万個を超えるといいます。しかし、日常で使われるものは限られています。知識層の中国人は約8,000文字知っているといわれていますが、新聞を読むのに必要なのは約2,000文字程度です。  中国語で一般的に使われる漢字の部首は214個といわれています。日本語の漢字との共通点、違いを意識しながら覚えましょう。 漢字の書き順を意識するのは大事なことです。左右、縦棒、横棒など、ルールを今一度確認しましょう。 簡体字の正しい書き方を覚えるために、書き取り練習用のドリルがあれば購入しましょう。現地の小学生向けのものが大半ですが、簡体字の練習をするにはちょうどよいでしょう。日本人向けの教材で、日本語の説明が載っているものがあれば、それが最適です。 簡体字を学ぶことで、日本の漢字について再発見することもあるかもしれません。

english_section_name: Advancing Your Language Skills

summary: 四声（声調）を練習する　 簡単な語彙を覚える　 数字の数え方を覚える　 基本的な会話フレーズを覚える

document: 中国語は声調言語であるため、たとえ発音とアルファベットの表記が同じでも、声調が変わると言葉の意味も変わります。そのため、声調をしっかりと学ぶことが中国語を正しく話すためには必要不可欠です。中国語には次の4つの声調があります。   第一声は高く平らな音です。声の自然な高さに保ち、上昇したり、低く抑えずに発音しましょう。「ma」というスペルの言葉を例に、声調の表記方法を見てみましょう。たとえば、第一声は mā と表記されます。  第二声は上昇する音です。低い音から高い音まで引き上げて発音します。びっくりした時の「えぇ!?」をイメージすると分かりやすいでしょう。また、第二声は má と表記されます。  第三声は低く抑える音です。なお、第三声の音節が並んだ場合、後の方は第三声のまま、一つ目の方は第二声に変化して発音します。第三声は mǎ と表記されます。  第四声は下がる音です。高い音から低い音へ一気に下げて発音します。カラスが「カァッ」と鳴く声か、または、「ハァッ」とため息をつくイメージしてみましょう。第四声は mà と表記されます。 簡単だと感じた場合はそのまま頑張りましょう。難しいと感じた場合でも慌てることはありません。正確な発音を把握するのに文字だけでは限界があるので、ネイティブスピーカーが発音している声調を聞いて学習するようにしましょう。 どの言語を学習するにしても、言葉の引き出しが多ければ多いほど、上達が速くなります。したがって、次のステップは中国語でよく使われる語彙を覚えていくことです。  役に立つ語彙のタイプの例: 時間帯（朝：zǎo shàng、午後：xià wǔ、夜：wǎn shàng）、体の部分（頭：tóu、足：jiǎo、手：shǒu）、食べ物（牛肉：niú ròu、鶏：jī、卵：jī dàn、麺：miàn tiáo）、その他にも色の名前、曜日、月、交通手段、天気など。 日本語で何かしら言葉を聞いた時、それは中国語で何と言うのか、常に気にしてみましょう。もし分からなかったら、さっと書き留めておいて、後で調べましょう。小さなメモ帳を持ち歩いておくと便利です。また、中国語を書いた小さいメモ（漢字、ピンイン、発音を含む）を鏡やテーブル、調味料の容器など、家にある物に貼り付けましょう。自然に目にすることで、意識せずに覚えていくことができます。 幅広い語彙をもつことは大切ですが、中国語においては「正確さ」の方がより重要です。正しい声調を使って正確に発音できない言葉をやみくもに覚えていくことは良いとは言えません。発音が違っていると、意味がまるっきり変わってしまいます。例えば、「母」を意味する mā を、 má と発音してしまうと、「痺れる」という意味になってしまいます。 中国語の数字の数え方はとてもシンプルで論理的なので、十まで習えば、九十九まで数えることができます。  一から十まで、ピンイン（発音表記記号）とカタカナで書き表した読み方を併記しました。正しい声調を意識しながら、数字の言い方を練習しましょう。   一： yīと表記、「イー」と発音。  二： èrと表記、「アル」と発音。  三： sānと表記、「サン」と発音。  四： sìと表記、「スー」と発音。  五： wǔと表記、「ウー」と発音。  六： liùと表記、「リュー」と発音。  七： qīと表記、「チー」と発音。  八： bāと表記、「バー」と発音。  九： jiǔと表記、「ジュウ」と発音。  十： shíと表記、「シー」と発音。   一から十までをマスターしてしまえば、2桁の数字は、10の位数字を入れ替えるだけで、数えることができます。 例えば、48はsì shí bā（四十八）、30はsān shí（三十）、19はyī shí jiǔ（一十九）となります（しかし、頭のyī（一）は特に必須ではないとされているので、ほとんどの地域で、省略して使っています）。 百は baǐ と発音します。したがって、100は一百 - yì baǐ 、200は二百 - èr baǐ、300は三百 - sān baǐとなります。 語彙と発音の基礎がつかめたら、次は基本的な日常会話のフレーズを勉強しましょう。   こんにちは- 你好- nǐhǎo、「ニーハオ」と発音。   お名前（苗字）は何ですか？（丁寧な表現）-  您贵姓? - nín guì xìng、「ニン グイ シン」と発音。 または 你姓什么？- nǐ xìng shén me （カジュアルな表現）、「ニー シン シェンマ」と発音。   名前は何ですか？- 你叫什么名字? - nǐ jiào shén me míng zì、「ニー ジャオ シェンマ ミンズー」と発音。   はい- 是 - shì、「シー」と発音。  いいえ- 不是 - bú shì、「ブー シー」と発音。  ありがとう- 谢谢 - xiè xiè、「シエ シエ」。  どういたしまして- 不用谢 - bú yòng xiè、「ブー ヨン シエ」。  ごめんなさい- 对不起 - duì bu qǐ、「ドゥイ ブー チー」。  分かりません- 我不懂 - wǒ bù dǒng、「ウォー ブー ドン」。  さようなら- 再见 - zài jiàn、「ザイ ジエン」。

english_section_name: Mastering the Basics


summary: 落ち着きを保つ　 相手の性質を利用する　 共感する　 建設的な意見を求める

document: モラハラに反応しようとすると、多くの場合、口論になってしまいます。ただ、モラハラをするような人間は、口論になっても相手に屈することは、ほぼないでしょう。つまり、状況が悪化するだけです。そこで、落ち着きを保ち、取り乱さないことが重要になります。声を荒げたり馬鹿にしたような態度をとらずに、異論を述べられるようになりましょう。  相手の意見を受け入れることができない場合は、「それは間違ってる、絶対に私が正しい」と頭ごなしに否定するのではなく、「言いたいことは分かったけど、こういう点はについては考えてみた？」といった伝え方をしてみましょう。 同意することが最善策と思われる状況もあるでしょう。ただ、同意するからといって相手の理不尽な言動におとなしく従わなければならないというわけではありません。例えば、相手の意見を考慮しながら、自分で率先して決断を下すことも可能です。 場合によっては、相手のモラハラ気質を逆手に取り、日々の2人の関係の問題（比較的小さなもの）を解決できることもあります。問題を相手に説明し、管理、束縛しようとする性質を利用して解決策を考えるよう促しましょう。  問題を説明する時は、できるかぎり具体的に話しましょう。例えば、「あなたは束縛しすぎる」というのではなく、「私が自分で判断して行動することができないと思っているように感じる」といったように伝えてみましょう。 こうした問題があると相手がそもそも認めない場合は、この方法は適さないでしょう。 相手から理不尽な要求や束縛を受けている時は、相手の立場から一度状況を見つめてみましょう。なぜこのような言動をとるのかを想像し、理解を示す余地があるか考えてみましょう。こうすることで、相手の言動に腹が立たなくなるかもしれません。 このように考えることで、相手の言動を理解し、些細な問題を水に流すことができるようになるかもしれません。ただし、相手の受け入れがたい言動をなかったことにするための言い訳にしてはいけません。 相手が批判的、否定的なことを言ったり、あなたを尋問しようとした場合は、適切な質問を返すことで形勢を逆転させることができないか試してみましょう。相手が要求していることは理不尽で、こうした言動は決して受け入れられるものではないということを示すことが大切です。例えば、「具体的に一体何を求めているのか考えたことはある？」や「そんな失礼な態度をとっている間は話はしない。それでいい？」といった要領で話してみましょう。 自己弁護しようとしてムキにならないように注意しましょう。相手の言動を悪化させます。

english_section_name: Handling Minor Instances of Controlling Behavior

summary: 自分を孤立させない　 自分に非があると思わない　 罪悪感や恩義を捨てる　 自分の信念を曲げない　 有害な婚姻関係を破棄する勇気を持つ

document: モラハラをする人間の多くは相手を支配して、周囲の人間との接触を禁じようとします。自分の身にこのようなことが起きているのであれば、自分のために立ち上がり、自分の社会生活を犠牲にするつもりはないということをしっかりと伝えなければなりません。  あなたには自分1人になる時間を得る権利もあります。自分の趣味のための時間や、1人で過ごす時間が必要だということも伝えましょう。 婚姻関係を修復したいと考えているのであれば、配偶者と過ごす時間を設けることも大切です。2人で楽しめることを見つけましょう。 モラハラをする人間は、何事に対しても相手を責める傾向があります。それに対しモラハラの被害者は「責められて当然のことをしたのだ」と思い始めてしまうのです。このような扱いを受けるいわれは全くないということ自分に言い聞かせ、自分を責めないようにしましょう。 自分を責めるようになると、自分の能力も疑うようになります。このようなことが既に起きていることに気づいたのであれば、達成したいと思っていた目標を思い出し、配偶者が植え付けようとしていた負の思考を振り払い、自分の能力を信じましょう。そして、こうした目標に向かって小さくても前進することが、モラハラを続ける配偶者から自分を解放する第1歩となります。 モラハラをする人間は、罪悪感を利用して相手を支配しようとします。あなたの配偶者にこうした言動が見られる場合は、あなたを支配するための作戦だということを理解し、影響されずに判断できるようになりましょう。  「お前がいなくなったら生きていけない」、「別れたらどうなるかわからない」といった話し方で罪悪感を植え付け、相手を支配しようとする人もいます。 その他に、「誰のおかげで生活できている思ってるんだ」、「この世界にお前なんかを愛してくれる人なんて他にいない」といった恩を着せようとする言い方を用いる人もいます。 モラハラをする配偶者は、相手の考え方やものの見方までも変えようとします。あなた自身の意見や信念が配偶者のものと異なるのであれば、しっかりと主張することが大切です。  配偶者と異なる宗教を信仰しているという人は、その信仰を自ら、あるいは自分の家族と共に継続することで、自分の自由を守りましょう。 政治的思想が配偶者と異なる場合も、自分の信念に基づいて投票を行いましょう。 モラハラを矯正し、お互いを尊重する気持ちが芽生えることもありますが、そうならないこともあるということを理解しなければなりません。モラハラをする人間が変わることは稀です。有害な関係は破棄する覚悟と勇気を持たなければなりません。 絶対に許容してはいけない言動というものもあります。例えば、相手が肉体的、性的、あるいは言葉による暴力をふるう場合は、関係を破棄するしかないでしょう。助けが必要だと感じた時は、ドメスティックバイオレンスに関するホットラインに連絡しましょう。

english_section_name: Regaining Control of Your Own Life

summary: 相手が現実を否定している可能性を考慮する　 限度を設ける　 許容範囲を超えた時はどうするのかを明白にする　 カウンセリングを受ける

document: モラハラを犯す人間は、自分がモラハラをしている自覚がないこともあります。逆に自分が理不尽な扱いを受けていると思っていて、強く主張しようとしている、という可能性も考えられます。このような配偶者には、まず自らがいわば加害者であることを自覚させる必要がありますが、これには時間を要します。  この点について話をする時は、できる限り丁寧に接する必要があります。婚姻関係を継続したいと考えているのであれば、配偶者の性格を攻撃するような言葉は避けなければなりません。その代わりに、あなたが好ましく思っていない言動や状況について話し合うよう心がけましょう。 モラハラに当てはまる例を、できる限り多く用意しておきましょう。 モラハラについて配偶者と話し合う場を持ったのであれば、今後あなたはどの程度まで許容するつもりであるのかを明確にしましょう。具体的にどのような言動を直す必要があるのかを相手に伝えましょう。  最も深刻な例を列記して、今後どのようにして、こうした状況を避けることができるのか具体的に2人で考えてみても良いでしょう。 こうした会話によって、相手は、あなたが束縛しようとしていると思う可能性もあるので、相手が条件を提案した時は聞く耳を持ちましょう。 許容範囲を超えた言動をとると、どうなるのかということを相手に思い出させることも時に必要です。どのような言動が度を越しているのか、それがどのような結果を招くのかということをしっかりと示しましょう。これは、見逃すことのできない深刻なモラハラにのみ適用させましょう。  軽度のハラスメントであれば、さっと限度を思い出させるだけでも効果があるかもしれません。 このような罰する態度を過度に示さないよう注意しましょう。些細なことで何かを禁じたり、相手を無視するというのは、モラハラをする人間がとる行動です。 モラハラの代償は大がかりなものである必要があることもあります。例えば、相手が理不尽な態度をとり続けた場合は1か月、家を出ましょう。 相手がモラハラを自覚していなかったり、2人で問題を解決することが難しい場合は専門家のカウンセリングを受けましょう。どのような言動がモラハラにあたるのか、どのように改めるのかという説明を専門家から受けることで、相手もようやく理解するかもしれません。  カップルセラピーを検討しても良いでしょう。お互いが胸の内を明かし、マリッジカウンセラーから専門的な助言を受けることがでいます。 モラハラをしている本人は、個別にセラピーを受けることで、モラハラをしてしまう理由（低い自尊心や幼少期のトラウマ）を認識できるようになることもあります。

english_section_name: Correcting Recurring Patterns of Controlling Behavior


summary: 趣味のコミュニティに参加する　 地元の組織主催の講習や授業に参加する　 チャリティ、非営利組織、お祭り等のボランティアをする　 地元のイベントやお祭りに参加して男性と出会う　 宗教や教会のソーシャルイベントに参加する　 デーティングアプリに登録して近くに住んでいる独身男性を簡単に探す

document: 人と出会い、徐々に知り合っていくため、コミュニティに参加するのは良い方法です。自分の趣味に関連した地元のコミュニティをオンラインで探したり、地元のショップに足を運んでコミュニティに関するお知らせがないかチェックしましょう。そして、2つ以上のコミュニティに参加しより多くの男性と出会いましょう。  例えば、アウトドアが好きなら環境保全を目的とするコミュニティに参加したり、本屋に行って漫画について語り合うグループを探す、またはボードゲームのクラブに参加しても良いでしょう。 Meetup.comやFacebookグループで地元のグループを調べると便利でしょう。 講習を受けることの良い点は2つあります。まず、男性に出会えるという点。そして、あなたが面白みのある博識な人間になることができるという点です。インターネットで地元の図書館や教育団体が興味のある講習を開催していないかチェックしてみましょう。そして、男性の興味も引くようなクラスに登録しましょう。  地元の非営利団体主催のアートや料理、文章の書き方教室、またはこういった活動の材料を販売するショップ等で講習がないか調べてみましょう。 インターネットでの情報収集が難しい場合、図書館の人に近々開催される講習がないか尋ねてみましょう。 日本では聞きなれませんが、アメリカのコミュニティカレッジでは、学位プログラムとは別に継続的なクラスを提供しているところが多いでしょう。 ボランティア活動は男性との出会いがあるうえに、地域の役にも立ちます。自分にとって重要な信念に従う、もしくは面白そうなボランティア活動を選ぶと良いでしょう。そして、支援を求めている地元の団体等を探しましょう。下記を参考にしてみましょう。  地元の食糧供給所の炊き出しを手伝う 恵まれない子供たちに本を集める 動物保護施設の犬の入浴や散歩をさせる 地元の博物館のガイドをする 地元の映画祭のボランティアをする 地元のニュースサイト、Facebookイベント、ソーシャルメディアをチェックして地元で開催されているアート展のオープニング、ライブコンサート、パレード、地域の農産物直販市場等のイベントやお祭りを探しましょう。そして興味をそそるものがあれば参加します。参加している間に出会った人には声をかけて、世間話から会話へと発展させましょう。  イベントはMeetup.com.等のサイトで見つけると良いでしょう。 興味のある男性に近づいて、イベントの事や天気の話等で会話をスタートさせましょう。「今日は天気が良くてよかったですね」、「このバンド見たことがありますか？」、「ズッキーニを売っているブースを見かけませんでしたか？」といったフレーズを試してみましょう。 あなたが宗教を信仰しているなら、礼拝所や集いの場は男性の出会いの場には最高です。礼拝への参加に加えて、夜や週末に開催されるソーシャルイベントに参加し、より多くの人と会いましょう。知り合った男性と話をして、独身かどうかを確かめましょう。 気に入った男性を見つけたら、交際している人がいるのかをそれとなく質問して、独身かどうかを見極めましょう。「奥さんと一緒に来られてるんですか？」や、「デートを回避したかったから、このイベントが金曜日でよかったです。大変そうでしょ？」と聞いてみましょう。 デーティングアプリを使うと、相手を探している男性を絞り込むことができます。使いやすいアプリやウェブサイトを選び、自分の良い所を前面に出したプロフィールを作りましょう。気に入った男性を見つけたら、相手のことを知り、自分にふさわしい男性なのかを見極めましょう。  いい男性と出会えないデーティングアプリもあります。ライフスタイルや信仰をベースにしたアプリはTinderのようなアプリを使用するよりも良い相手が見つかるでしょう。 無礼だったり敬意の念が感じられないメッセージには返信してはいけません。 気に入った男性には、進展を図るためまずはメッセージを送りましょう。

english_section_name: Meeting Men

summary: 好きなものを身に付けて自分を表現する　 人が本当のあなたを知れるように ありのままでいる　 自分にとって大切な個人的もしくはキャリア上の目標を追求する　 自由な時間を趣味や社交的なイベントに使う　 関係性の中に何を持ち込むかを決める　 欠点は誰でも持っているため、自分の欠点に正直になる

document: 男性に好印象を与えようとするのではなく、自分がほれぼれするような服を着ましょう。体形に合った、着ていて気分のよい、そして個性を表した服を選びましょう。そして、顔と髪質に似合ったヘアスタイルにしましょう。メイクは自然の美しさを際立たせるようなメイクにしましょう。  例えば、面白い恐竜のプリントの服を着て奇抜な性格を表したり、がり勉タイプなら光沢のあるペンシルスカートとカーディガンを着ると良いでしょう。 自分の見た目を好きになれば、自然と自信が出て男性の注意を引くことができるでしょう。また、そのままのあなたを好きでいてくれる男性に出会えば、より良い関係が築けるでしょう。 他人に心を開くと、拒絶されたときに傷つくため本当に大変です。しかし、本当の自分でいることは良いパートナーを見つける唯一の方法です。初日から性格を表に出して、好きなものや嫌いなものに対して素直になりましょう。こうすると自分にぴったりの男性を見つけられるはずです。  例えば、家で過ごすのが好きなら外交的な性格を装う必要はありません。同様に、普段寛容な性格をしているなら従順でおとなしくする必要はありません。ありのままのあたなたで素敵なのですから、隠してはいけません。 男性の好みに合わせて、好きなふりをしてはいけません。 目標を設定すると充実感と幸福感を得ることができるため、重要です。また、より生き生きとして見えるため、男性から魅力的に映るでしょう。自分に1つか2つの目標を課して、それをすぐに実施可能なステップに細分化します。そして、少しずつステップを踏んで目標に近づくように動き始めましょう。 例えば、学位を取得したり仕事で昇進するといった目標を設定しましょう。マイホームの購入資金を貯める、本を執筆する、美術展で絵を手に入れる等の個人的な目標でも良いでしょう。 趣味や社交的なイベントに時間を割くと幸せを感じ、より深みのある人間になるため、男性がより魅力を感じるでしょう。また、総合的に人生をより楽しむことに繋がるため、交際している人がいなくても気にならなくなるでしょう。楽しめる趣味をいくつか選んで、週に数日趣味に打ち込む時間を設けましょう。また、友人や家族と社交的な場に出かけたり、家に招いたりしましょう。  自由な時間は何か楽しいことに使いましょう。 例えば、土曜日の夜一人で過ごすのではなく、友人とボウリングに出かけたり、家に人を招いてゲームをするのもよいでしょう。 付き合いには全てギブ・アンド・テイクが発生します。そのため、平等な関係性を目指すと良いパートナーに恵まれるでしょう。パートナーのために何をするか、相手とどんな時間の過ごし方をするか、元交際相手は自分の何を一番好きだったかを考えてみましょう。そして、こういったことについて相手の男性と素直に話しをしましょう。  デーティングアプリをしている場合、こういった情報をプロフィールに開示しましょう。 「楽しくて独創的なデートをしましょう。性格は、辛抱強く自分の欲求に素直。おいしい朝食を作ります。」等と紹介してみましょう。 自分の欠点を気にすることはごく自然なことですが、誰でもなんらかの欠点を持っています。欠点を自覚すると正直な付き合いができ、良い男性にも出会う確率が高くなります。今までの交際経験の中での問題点や、人に隠してしまいがちなことについて考えてみましょう。そして、出会った男性には自覚している欠点について素直に話しをしましょう。 例えば、太股にある傷跡をコンプレックスに思っているということと、時々甘えてベタベタしすぎる傾向にあるということを知っておくと、男性と知り合う時によりよい対応ができるでしょう。傷の事を早い時点で話して、相手の反応をみたり、べたべたしすぎしないように意識的に努力する、また悪い癖が出ていることに気づいたら謝る等の対処をしてみましょう。

english_section_name: Being Your Best Self

summary: 生活を共にするパートナーを探すのではなく一緒に楽しむ　 男性に求める絶対条件と譲歩できることに優先順位をつける　 興味を持った男性をデートに誘う　 デート中は男性に全神経を集中させる　 パートナーとして対象外にする前に相手のことを知る　 元彼の行動から新しいパートナーを判断しない　 付き合ってからもお互い自立した関係を続ける

document: 楽しい時間を過ごそうとすると、理想の男性を見つけて付き合うことができるでしょう。一緒に居て楽しい相手を選び、共に時間を過ごして繋がりを作りましょう。時間をかけて相手を知り、大切な関係を築きましょう。 例えば、ミニゴルフをする、ボウリングに行く、コンサートに行く、ピクニックをする、ロッククライミングをする、地元の美術館を周る等、一緒に楽しみましょう。 パートナーに何を求めるかを知り、理想の男性像を絞り込んでいきましょう。パートナーに絶対に必要な条件を箇条書きにして、それとは別にあったら良い条件を書き出しましょう。そして、2つのリストを見て優先順位をつけ、譲れないことと妥協できることを整理しましょう。 例えば、思いやりがあって、正直で、心の広い男性が絶対条件で、仕事を楽しんでいる、猫が好き、ハイキングが好きならなお良いといった感じで整理しましょう。 第一歩を踏み出すのは緊張するかもしれませんが、いい男性をゲットするチャンスです。気になる男性ができたら、地元のバンド演奏を見る等の2人が楽しめることに誘ったり、コーヒーに誘ってみましょう。 「今度の金曜日一緒にこのショーを見に行ってみませんか？」、「スターバックスに向かってるんですけど、一緒にどうですか？」などと切り出してみましょう。 携帯はしまって、男性との時間に集中しましょう。相手の話に耳を傾け、興味を示しましょう。そうすることで、あなたが相手を本当に気にかけ、もっと知りたいと思っていることを伝えましょう。 相手にも同じことを期待しましょう。彼が携帯をいじったり通話をしているときは、止めてほしいと伝えましょう。「デート中はお互いの携帯をしまっておいてもいい？」と聞いてみて、それでも携帯を離さないならその男性はあなたにふさわしくないかもしれません。 普通、人は初めて会う人には緊張して、すぐにその人のことを知るのは難しいことが多いでしょう。そのため、相手を判断する前に同じ時間を共有することはとても重要です。相性がいいと感じたらデートを数回重ねて、惹きつけられるものがあるか見てみましょう。 出会った男性にピンとこなかったら、関係を終わらせても良いでしょう。ただし、条件を満たしてはいても、瞬時につながりを感じられない男性がいたらあきらめてはいけません。 今まで何度か失恋を経験し、そこから学ぶことは大きいでしょう。しかし、新しいパートナーもそうだと早とちりするのはやめましょう。疑わしくても、何か証拠が出るまでは判断を下さないようにしましょう。 例えば、元彼が残業があると言って実際は浮気をしていたとします。だからといって、新しいパートナーが残業があると言った時に、自動的に浮気をしていると勘繰るのはよくありません。おそらく本当に残業をしなければならない状況なのでしょう。 2人共が自立した関係を続けるのが健全な交際です。これは、お互いが趣味に没頭したり、家族や友人と過ごす時間を持つことができる関係を意味します。個人での行動をあきらめてはいけません。また、相手にあきらめさせるのもよくありません。  交際している男性と共通の趣味を持つことは素晴らしいことですが、いつも一緒にいる必要はありません。 例えば、相手が友人と出かけている間、あなたも自身の友人と過ごすと良いでしょう。

english_section_name: Finding a Good Match

summary: 相手があなたの境界線を尊重しない場合、関係を考え直す　 相手が隠し事をしているようなら関係性を見直す　 見下すような言動が見られたら1歩引く　 行動や会う相手を制限するような相手とは別れる

document: 何を期待しているかについて彼と共通認識を持ったら、相手はその望みに配慮するのが普通です。もし、しないならあなたに本当の意味で敬意を払っていないサインでしょう。どう感じたかを伝えて、それでも境界線を無視するようなら関係を終わらせましょう。  例えば、友人の誕生日パーティに出かけている間は、彼には電話をしてこないようにお願いしたにも関わらず、8回の着信と2つのメッセージを残したとします。この場合、彼はあなたの境界線を越えたことになり、よくありません。 同様に、子供がいて、彼との関係を真剣に考えられるようになるまでは子供に彼を紹介したくないと考えているのに、あなたの準備ができる前に彼が突然家に現れて子供におもちゃを渡して挨拶をしたとします。これも境界線を尊重していない現れです。 初めてのデートから人生の全てを話す男性は少ないですが、あなたとしては相手の事を知り始めていると感じるはずです。また、彼の人生における重要な情報は素直に話すのが普通で、質問の答えが曖昧だったり何かを隠しているようなら、関係を見直した方がよいでしょう。交際を続けるなら、隠し事をしない関係でいたいと相手に伝えましょう。 相手のことについて質問したら、曖昧な答えや簡素な反応が返って来るでしょう。「将来結婚を考えてる？」と質問してみて、「将来は明るい」や「将来があるって誰にも分からないよ」等という答えが返ってきたら、心を開いていない証拠でしょう。 交際する相手は、あなたを尊敬し思いやる男性を選ぶべきです。いい男は見下したり、間違いを責めたり、自尊心を傷つけるようなことはしません。自己嫌悪にさせるような相手と付き合っているなら、分かれて別のいい人を見つけた方が良いかもしれません。 例えば、「何をやっても駄目だな」や、「お前バカだな」というセリフは言葉の暴力です。こういったセリフを吐く相手とは関係性を終わらせましょう。 人と付き合うのに自立性や自主性をあきらめる必要はありません。交際相手には、着る服、会う人、外出と帰宅の時間等、あなたの行動を指示する権利はありません。行動を制限しようとする男性とはすぐに別れましょう。束縛の行動がどんどんエスカレートしてくるでしょう。 着る服を勧めてきたり、なぜメイクをするのか聞いてきたりというように、些細なことに見えることが支配欲が強い兆候を現すことがあります。あなたには自分の好きな事をする権利があります。いちいち命令してくる男性のために時間を無駄に使わないようにしましょう。

english_section_name: Watching for Red Flags


summary:
Internet Explorerを開く　 Internet Explorerの画面の右上にある星マークのアイコンをクリックする　 ポップアウトメニューの右上にある履歴タブをクリックする
 閲覧履歴を確認する

document: 水色で「e」を表したアイコンのアプリです。 ポップアウトメニューが表示されます。  履歴のメニューにあるフォルダをクリックして月ごとの履歴を確認したり、フォルダ（またはいずれかの履歴）を右クリックして削除をクリックすれば、履歴から消去することができます。 閲覧履歴を消去するためには、画面の右上にある歯車マークのアイコンをクリックして、インターネットオプションをクリックします。次に、インターネットオプションの画面で「閲覧の履歴」の下にある削除をクリックします。閲覧の履歴の削除の画面が表示されたら、「履歴」のチェックボックスをオンにして削除をクリックします。

english_section_name: Internet Explorer

summary:
Safariを開く　 Safariの画面の左上にある履歴をクリックする
 履歴を表示 閲覧履歴を確認する

document: MacのDockに並んでいる、青い方位磁針の形をしたアイコンのアプリケーションです。  をクリックする　履歴の画面が開きます。 いずれかの履歴をクリックすると、該当のページが開きます。 MacのSafariの履歴を消去するためには、Safariをクリックし、次に履歴を消去...をクリックします。ダイアログボックスが表示されたら、消去の対象となる期間を選択して、履歴を消去をクリックします。

english_section_name: Safari on Desktop

summary:
Google Chromeを開く　 Chromeの画面の右上にある⋮ボタンをクリックする
 ドロップダウンメニューの上方にある履歴を選択する　 ポップアウトメニューの一番上にある履歴をクリックする　 閲覧履歴を確認する

document: 赤、黄、緑、青の球体のアイコンのアプリケーションです。  ポップアウトメニューが表示されます。 履歴の検索画面が開きます。 最新の履歴から古い履歴へと下へスクロールして確認できます。また、履歴のリンクをクリックすれば、該当のページを再び開くこともできます。 閲覧履歴を削除するためには、ページの左にある閲覧履歴データの消去をクリックします。そして、「閲覧履歴」のチェックボックスをオンにして、閲覧履歴データを消去するをクリックします。

english_section_name: Google Chrome on Desktop

summary:
Google Chromeを開く　 Chromeの画面の右上にある⋮ボタンをタップする
 メニューの中程にある履歴をタップする
 閲覧履歴を確認する

document: 白い背景にChromeのアイコンが描かれているアプリです。   いずれかの履歴をタップすると、該当のページが開きます。 閲覧履歴を削除するためには、左下の閲覧履歴データの消去をタップします。そして、「閲覧履歴」のチェックボックスをオンにして、データを消去を2回タップします。

english_section_name: Google Chrome on Mobile


summary: 髪をきつく束ねないようにしましょう。 くし歯の間隔が広い櫛を使いましょう。 高温に注意しましょう。

document: 髪を強く引っ張ったり、きつく縛るようなヘアスタイルは、抜け毛を招きます。また、髪を触りすぎることも、抜け毛の原因となります。髪に負担をかけない、ふんわりとしたヘアスタイルを心がけましょう。  きつい三つ編み、カーラーの使用、きつい髪どめは避けましょう。 ホットオイルトリートメントは髪と地肌にダメージを与える可能性があるため、使用を控えましょう。 髪を頻繁にねじったり、引っ張らないようにしましょう。 くし歯の間隔の狭い櫛は、間隔が広い櫛よりも髪を引っ張り、抜け毛を増やす原因となります。くし歯の間隔が広い櫛を使って、髪を優しくとかしましょう。  髪は常にやさしくとかしましょう。 濡れた髪は乾いた髪よりもダメージを受けやすい状態です。濡れた髪をとかす時には、絡んだ髪を無理に引っ張らないように気を付けましょう。 ヘアアイロンやヘアドライヤーなどの高温で髪の毛をスタイリングするアイテムは、髪にダメージを与え、抜け毛を増やす原因となるため、なるべく使用を控えましょう。それが難しい場合は、一番低い温度に設定して使いましょう。

english_section_name: Being Gentle With Your Hair

summary: 適切なヘアケア製品を見つけましょう。 ストレスをためないようにしましょう。 新しいヘアスタイルを試してみましょう。 食生活を見直しましょう。 サプリメントで栄養を補給しましょう。 経口避妊薬の使用を検討しましょう。

document: 特定のヘアケア製品やシャンプー、コンディショナーには、髪の健康を取り戻す効果があると考えられています。自分の髪やヘアスタイルに合う製品を見つけるには、いくつかの製品を試してみる必要があるかもしれません。  ボリューム感を出すとラベルに表記されている製品を見つけましょう。 リンスインシャンプーを避けましょう。髪の毛のボリュームを抑えてしまいます。 集中ケア用コンディショナーを避けましょう。成分が濃く、髪の見た目のボリュームを抑えてしまいます。 柔らかい髪用のコンディショナーを見つけましょう。 ビオチン、またはシリカ配合の製品も効果が期待できます。 ストレスは抜け毛の原因となります。ストレスは毛包の活動を休止状態にし、薄毛の原因となります。ストレスによる抜け毛は、ストレスを解消することで改善できます。 新生児の育児中にストレスを解消することは難しいかもしれませんが、必要な時に周囲に手助けを求めたり、パートナーから最大限のサポートを受けられる態勢を整えましょう。 担当の美容師に、髪を豊かに見せるヘアスタイルについて相談してみましょう。  産後の抜け毛は一時的なものです。この時期が過ぎれば、再び元の髪型に戻すことができます。 ロングヘアは抜け毛を目立たせます。 特定の食品には髪の健康を維持する効果があります。以下のビタミン・ミネラルを含む食品を摂取して、食生活を見直しましょう。  タンパク質　髪はタンパク質でつくられています。十分な量のタンパク質を摂取して、強い髪をつくりましょう。 鉄分　肉を食べる時には、鉄分が豊富な脂質の少ない肉を選びましょう。ベジタリアン向けの鉄分摂取源には大豆、レンズ豆、ほうれん草などがあります。 フラボノイドと抗酸化物質　野菜やフルーツには、毛穴を健やかに保つ効果のあるフラボノイドと抗酸化物質が豊富に含まれています。 髪の健康を保ち、強い髪を作るために、サプリメントの摂取が推奨されています。ホルモンバランスと髪の成長が元に戻るまでの間、特定のサプリメントを利用して髪に栄養を与えましょう。  ビタミンB、C、E、亜鉛を摂取しましょう。 ビオチンの経口摂取、亜鉛、プロピオン酸クロベタゾールを含むクリームの局所使用は、抜け毛を防ぐ効果あることが実証されています。  タイムとローズマリーとシダーウッドの精油をラベンダーの精油に混ぜて使用すると、抜け毛を防ぐ効果があると言われています。 産後の身体のエストロゲンレベルは低下しています。経口避妊薬を使用は、エストロゲンレベルを上昇させ、抜け毛の改善に効果があるかもしれません。  経口避妊薬は産後4週間が経過するまで使用できません。産後すぐに服用を始めると、血栓のリスクが高まります。 授乳中の場合は、しっかり母乳がでるようになるまで待ってから、経口避妊薬を試しましょう。経口避妊薬は母乳の生成に影響を与える可能性があります。

english_section_name: Working With Your Hair


summary: 沸騰したお湯に浸します。 漂白剤を使う方法。 アンモニアを使う方法もあります。

document: 完全にカビが生えてしまっていても捨てたくない場合には、沸騰したお湯に入れてカビの胞子を消滅させ、臭いを消す方法を試してみましょう。この方法を使えるのは、沸騰したお湯を使用しても品質を損なわないタオルやシーツなどの丈夫な物に限られます。傷みやすい衣類にこの方法を使うと、ボロボロになってしまいます。カビの生えたものを熱湯に浸します。  大きめの鍋にお湯をわかします。洗濯するものが十分に浸る分量のお湯が必要です。 別の大きい入れ物にカビの生えたものを入れ、沸騰した熱湯をかけます。完全に浸るようにしましょう。 そのまま5分待ちます。 水を絞ります。まだ熱ければゴム手袋を使います。 その後、洗濯機で普段通りに洗濯をします。外に干し日に当てて乾かします。 漂白剤はカビ退治に最適です。漂白剤を使用できるタオルやシーツおよび靴下などに使用すれば、カビを取り除くことができます。漂白剤を使用する前に、洗濯の指示が書いてあるタグを確認します。漂白剤の使用禁止と書いてあれば、違う方法を試しましょう。漂白剤を使用する際は換気の良い場所で、肌を守るために手袋をします。衣類を漂白するには  大きいバケツに120mlの漂白剤と400mlの水を混ぜます。 そこにカビの生えてしまった衣類を入れます。 洗濯機に洗濯洗剤を入れ衣類を洗濯します。外に干し、日に当てて乾かします。 アンモニアには強い刺激臭があり、吸い込むと肺に悪影響を及ぼす恐れがあります。アンモニアを使用する際は部屋の喚起に気を付けましょう。衣類を洗濯機に入れ洗剤も何も入れずに洗濯を始めます。120mlのアンモニアを洗濯機の中の水に加えます。そのまま洗濯を続け脱水したら、次は洗濯洗剤のみを入れて普通に洗濯します。外に干し、日に当てて乾かします。  漂白剤とアンモニアを混ぜるのは危険です。吸い込むと有毒なガスが生じ、肺に悪影響を及ぼします。   アンモニアを使用する際には細心の注意が必要です。肌に触れないように長袖の服を着用しましょう。万が一アンモニアを吸い込んでしまったら、すぐにその場を離れきれいな空気を吸います。頭がふらふらするようならすぐに医療機関に連絡をしましょう。

english_section_name: Treating Moldy Items

summary: 酢や重曹および硼砂のどれを使うかを決めましょう。 洗濯を始めます。 カビ取り用に選んだ製品を洗濯機に入れます。 洗濯が終了したら外に洗濯物を干します。

document: 服のカビ臭さがそれほどひどくない場合には、毒性のない家庭用製品で十分です。にもこの方法は漂白剤を使うことができない傷みやすい衣類にも適しています。衣類にカビの胞子が付いている場合、カビの胞子を完全に取り除かないと臭いは消えません。次に挙げるカビ対策に使える製品が家庭にあるか確認してみましょう。  蒸留酢または穀物酢 硼砂 重曹 カビ臭い衣類を普段と同量の洗濯洗剤と一緒に洗濯機に入れます。注水がはじまり、水が洗濯機を満たすまで待ちましょう。   カビの胞子を絶滅させるには、洗濯に熱いお湯を使うのが効果的です。 熱いお湯を使えない衣類を洗濯する場合には水でも構いません。ただし、カビの臭いを取り除くには洗濯を数回繰り返す必要があるかもしれません。 洗濯機に水が溜まったら、酢や重曹もしくは硼砂のいずれかを250㏄ほど入れます。洗濯機の中の水に直接入れると自然に分散します。そのまま普段通りに洗濯を続けます。  酢、重曹そして硼砂はどれもカビの胞子を絶滅させて、嫌な臭いを取り除く働きをします。カビの臭いがひどい場合は、酢と重曹を一緒に使うとより効果的です。 直接洗濯機の中の水に酢などを入れることができない場合は、酢や重曹などを250ccのお湯と混ぜ、液体洗剤を注入する場所に入れましょう。 日に当てて干すと、残っているカビの胞子を取り除くことができ、衣類が新鮮なにおいを取り戻します。冬でも天気の良い日には外で洗濯物を干すことができます。風通しの良い、日光がしっかりあたる場所を選んで衣類を干しましょう。  雨が降っている場合には、乾燥機を使うしかありません。ただ、乾燥機は密閉されており服に新鮮な空気があたらないので、外に干すほどの効果がないかもしれません。 乾燥が終わった衣類にカビの臭いが残っているようであれば、天気の良い日を待ってもう一度洗濯し、外で日に当てて乾かしましょう。

english_section_name: Treating Machine Washable Items

summary: すすぎの必要がない洗剤を使います。 重曹を使用する方法。 ウォッカを振りかける方法。 クリーニングに出す方法。

document: コートなどクリーニングに出すような衣類のカビ臭を取り除く場合は、洗濯機の中で衣類を水に浸せません。すすぎの必要がない洗剤を使えば、衣類全体を濡らすことなく、表面だけをきれいにすることができるので、衣類の変形を防ぐことができます。店頭の洗剤コーナーで「すすぎのいらない洗剤」を探してみましょう。ボトル入りの濃縮洗剤で見た目は液体洗剤に似ています。  キャップ一杯の「すすぎのいらない洗剤」を数リットルの水と混ぜて、スプレーボトルに移します。 かび臭い衣類に全体が少し湿るくらいスプレーします。 家の外の風通しが良く、日の当たる場所に衣類を干します。乾いたらカビ臭さはなくなりますが、もしまだカビ臭いようであればこの手順を繰り返します。 この方法では衣類を湿らせるので、皮やスエードなどぬらしてはいけない衣類には使用できません。 重曹と一緒に洗濯をするのではなく、ドライマークのある衣類に乾いた状態で重曹を使用します。重曹がカビの臭いを吸い取ります。効果が出るまで数回繰り返しましょう。  きれいな場所に衣類を広げ、重曹を全面に振りかけます。裏返して同じ作業をします。衣類に直接重曹を振りかけるのに抵抗がある場合は、ビニール袋の中に服と、蓋を開けた重曹を入れておきます。 重曹を振りかけた状態で一晩おきます。 家の外でよく振り、柔らかいブラシで残っている重曹を払い落とします。 一日外に吊るしておきます。 特殊な洗剤にお金をかけたくなければ、安いウォッカを使います。ウォッカをスプレーボトルに入れます。かび臭い衣類の全体にむらなくウォッカをスプレーします。外に干し日に当てて乾かします。これで、かび臭さはなくなるか、少なくとも気にならない程度になるでしょう。 家でいろいろな方法を試してもカビ臭さが取れない場合はクリーニング店に持っていきましょう。クリーニング店では強力な薬品を使い衣類を消臭するので、カビの臭いはなくなります。衣類に化学薬品が付くのに抵抗がある場合は、化学薬品の代わりに液体二酸化炭素を使用するクリーニング店を利用しましょう

english_section_name: Treating Dry Clean Only Items


summary: 相手が自分に対して好意を抱いていることを確認する　 できる限り最高の見た目を心がける　 自分が楽しそうにしている様子を見せる　 忙しくする

document: 嫉妬心を上手く利用するには、相手が自分に対して好意を抱いているということが大前提です。相手が無関心であれば、恐らく嫉妬はしてくれないでしょう。現在付き合っている相手や、これまでに付き合った相手であれば、ほとんどの場合、嫉妬心を抱いてくれるでしょう。これは、あなたを口説こうと している男性に対しても言えることです。相手が自分に関心があるのかが定かではない場合でも、嫉妬させることができないか、とにかく試してみることはできます。  直接聞いてみない限り、相手の気持ちを100パーセント把握することは不可能である一方で、あなたに気があるということを示唆するサインは多数存在します。複数の人が集まっている場面であなたに頻繁に注意を向けていたり、あえて無視したり、あなたの方を常に見ているかもしれません。こうした場合、あなたに気があると考えてみても良いでしょう。 もちろん、上手く立ち回ることができれば、嫉妬させることで相手の気を引くことができます。ただし、そもそも元からあなたに関心のない相手の場合は難しいでしょう。 意中の男性を嫉妬させたいのであれば、ジャージ姿と寝起きままの髪の毛ではいけません。逆にミニスカートやピンヒールもやめておきましょう。その一方で相手と顔を合わせる予定が分かっている時は、その男性が思わず振り返ってしまうような姿でいられるようにしましょう。髪の毛をスタイルし、自分に似合った服を着て、少し時間をかけて身なりを整えたということが分かるようにしましょう。 つまり、自分ができる限り最高の見た目でいることが大切です。背伸びをしすぎて芸能人やモデルを目指す必要はありません。 嫉妬させたい時、意中の彼が加わっていない場で楽しそうにしている姿を見せるのが最も有効な手段です。 女友達と笑いあったり、パーティーで踊っていたり、自分が満ち足りて自由を謳歌しているような気持ちになれることを楽しんでみましょう。その時の行動に自分の気持ちを全て集中させていると、彼も自分抜きで、あなたが素晴らしい時間を過ごしているということに気がつきます。これ以上に嫉妬心を抱かせる方法があるでしょうか？ 逆に、あなたが彼を探していたり、わざと気を引こうとしていることを本人に悟られると嫉妬はしてくれないでしょう。あなたが気になっているということを全く気づかせないということが大切です。相手は本気でやきもちを焼くでしょう。 好きな事を楽しみましょう。楽しい出来事がたくさんで忙しく、男性のために割く時間があまりないという印象を与えると、彼は少し嫉妬します。この方法は元カレに対して特に有効です。別れた後の方が楽しく、毎日順調に過ごしているということを見せつけられます。仮に元カレが嫉妬しなかったとしても、あなた本人が楽しめているので、何も損をすることはありません。忙しくしていないと時間を持て余して彼のことばかり考えてしまい、当人もそれに気がつくでしょう。  彼のことが頭から離れず、特にやることもないという場合は、率先して予定をたてスケジュールを埋めましょう。 あなたが（彼以外の）大事な予定で忙しくしている姿を見せつけることができれば作戦成功です。相手の関心を得ることができるでしょう。

english_section_name: Getting Ready

summary: 意中の彼の前で他の男性の話をする　 自分がひどい人間に成り下がらないよう気をつける　 会話は手短に済ませる　 あなたの予定を全部明かさない　 彼と付き合うことが最終的な目標なのであれば、長期間嫉妬させない

document: これは、あまりにあからさまに行わないことが重要です。例えば「マークと週末一緒に過ごしたいな、本当に素敵！」といったことを述べてしまうと、気を逆なでするようなことをわざと言っていると気がつくでしょう。その代わりに「Arctic Monkeysっていうバンド知ってる？マークがCDを焼いてくれたから、聴いてみるのが楽しみ」といったような話し方を試しましょう。こうした控え目な話し方の方が、あなたが男友達の一人一人について自慢げに話すよりも効果があります。 個人名を頻繁に出すことも控えましょう。他の男性の名前が1～2回、会話の中で登場する程度が有効です。 相手を嫉妬させようとすると「良い人」のままではいることが難しくなりますが、だからといって角に意地が悪くなる必要もありません。あまりに意地悪く他の男性のことについてばかり話したり、嫉妬させたいがために親切さや優しさが全体的に欠けてしまうと、ある時、彼の気持ちは冷め、その他の周囲の人もまたあなたの態度に嫌気がさすでしょう。 彼の気持ちを取り戻したいのであれば、少し意地が悪くなるのは大丈夫です。ただし、本来の自分を見失わないように気をつけましょう。 嫉妬させたい相手と直接会話をすることになった際、あなたの空いた時間のすべてを捧げる必要はありません。2～3分会話をしたら、用事があるといって立ち去りましょう。講義、友達との約束、あるいは本当は何もすることが無くても、理由は何でも構いません。彼の方がその場を離れるまであなたが居てくれるという印象を与えてしまったとしたら、この関係の主導権は誰が握ると思いますか？（あなたではありません。）本当に好きで、彼の瞳をずっと見つめていたいのだとしても、少し経った頃に無理にでも立ち去るようにしましょう。 あなたの全集中力を彼に向ける必要もありません。他にも気になっていることがあるというところを見せましょう。 もし週末について聞かれたら、意味ありげな笑顔で「本当に楽しかった」とだけ答えましょう。これが一体何を意味するのか彼が悩むように仕向けます。もしかしたら、彼が親せきの50歳の誕生日を祝っていた間に、あなたは誰かとアツアツの週末を過ごしていたのではないかと頭が一杯になるでしょう。また、その場を去らなければいけない時も「歯医者さんの予約があるから」と明かしてしまうのではなく、「遅れちゃいそうだから行かなきゃ」とだけ伝えましょう。まさかデートに遅れそうなではないかと考えつつも、自分には何も言う権利はない、と頭を悩ませるでしょう。 嫉妬させたいのであれば、隠し事も必要です。あなたが何をしているのか気になるように仕向ければ、色々考えている間に嫉妬で頭が一杯になるでしょう。 過去にフラれた相手を嫉妬させて取り戻したいと考えているのであれば、迷わず行動に移しましょう。逆に相手のことが本当に好きで、こうした方法で気を引きたいと考えている場合は、嫉妬させるにも限度があります。少しの思わせぶりな態度をとり嫉妬心をあおるという方法は、最初のうちは効果的でしょう。その一方で、あまりに長引かせると、あなたにその気がないと誤解されたり、意地が悪い人間だという印象を与えることもあります。また、男性の誰にでもこのようなしぐさを見せるのだろうと解釈される可能性もあります。少しずつ直接の接点が生まれてきたところで、嫉妬させる作戦は最小限に抑えましょう。 その人と本当に付き合うことになった後も引き続き、上手く主導権を握り続けることも不可能ではありません。この場合は嫉妬させる以上に効果的な方法があります。これから関係を築いていくのであれば疑いや不信感でなく、信頼に基づいて絆を深めるべきでしょう。

english_section_name: Knowing What to Say

summary: 他の男性といちゃつく　 他の男性と付き合う　 彼を軽く無視する　 男友達とつるむ　 彼を焦らせる　 ソーシャルメディアを活用する　 あからさまに嫉妬させようとしていることを見せない

document: 男性は、意中の女性が自分以外の相手と親密そうにしていることが耐えられません。男性はもともと競争心が強く、同性の「ライバル」があなたに近づくと、仮にこれまでは特に関心を持っていなかったとしても、あなたに対する興味がわきます。 あなたが誰かといちゃついている場面が必ず彼の目にとまるようにするか、最終的に彼の耳に入るようにしましょう。  ただし、短期間であまりに多くの男性といちゃついてしまうと、普段あなたがそのようなしぐさを見せない女性であれば特に、本当の狙いがバレてしまうかもしれません。 いちゃつきも、あまりにあからさまだと逆効果です。例えば、誰でも口説こうとするようなタイプの人間なのだと誤解されてしまうかもしれません。このようなマイナスの印象を与えないよう気をつけましょう。 気軽にいちゃつくということは思わせぶりな態度をとるということではありません。親密になりすぎると、意中の彼の気をひくために利用されているとわかっていたとしても期待してしまい、この男性が気の毒です。 他の男性と付き合うという作戦は、いちゃつく段階からさらに飛躍し、同様に嫉妬心をあおります。誰かと付き合い始めたばかりであったり、誰かにフラれた直後である場合は特に、他の人とも仲良くすることで、自分だけの自由な領域を維持できるようになります。その結果、相手もあなたの気を引こうと必死になり、元カレであればあなたをフッたことを後悔します。もちろん、元カレに復讐するために好きでもない人と付き合ってはいけません。このような行動をとるとあなた自身の気持ちが傷つき、事態が必要以上に複雑になります。 嫉妬させたい相手と新しく付き合い始めた相手が同じ場に居合わせた場合は、自然にふるまいましょう。あからさまに高い声でわらったり、「私を見て！あなたがいなくても全然平気」といったアピールをせずに、楽しい時間を過ごしている様子を見せましょう。 意中の彼ともう一人別の知人と同じバスに乗り合わせたとしましょう。このとき、知人のほうに声をかけ、彼を嫉妬させましょう。彼が即座に反応を見せれば、あなたに好意を持っている証拠です。反応がなければ、関心がないということを意味しています。特に彼から自分に声をかけてくれたりした場合、わざわざ失礼な態度をとったり無視をする必要はあれません。ただし、自分から彼の方に近づいて話しかけたり、彼の様子をうかがっていることを気づかせる必要もありません。  彼からのメッセージが頻繁に届くという場合は、すぐに返信をしないようにしましょう。1～2日の間隔を空けて、即座に返信をするのではなく彼以上に大切なことがあるというしぐさを（仮に嘘だとしても）見せましょう。 彼と廊下ですれ違い、向こうから声をかけてきた場合は、あなたも言葉を返しましょう。ただし、歩く速度を落として話しかけてはいけません。より重要なことがあるという態度を示しましょう。 デートに行かなくても、複数の男友達とつるむだけでも良いでしょう。特定の相手と特別な間柄になっていても、男友達がいることに問題はありません。こうした男友達と仲良くつるむことで多少はやきもちを焼いたり心配になったりするでしょう。 こうした仲間の輪から彼を締め出してしまえば、強い嫉妬心を抱きます。まったく彼のことなどお構いなしという態度をとってみましょう。この時、大げさに伝えてみれば嫉妬させる作戦成功となるでしょう。 あなたがいつも彼の前で完全に心を開いた状態で振舞っていると、嫉妬の要素となり得るミステリアスさが損なわれてしまいます。例えば、彼からの電話に常に出る必要はありません。数時間後に折り返すと（必ず忘れずに折り返しましょう）、その空白の時間に何をしていたのか分からず謎めいた印象が醸し出されます。 こうした時も、友達と出かけていた、忙しかったとだけ答えましょう。電話に出なかっただけで、相手はあなたが誰と何をしていたのだろうと考えます。 また、彼から何かに誘われた場合、たとえ嘘でも時々は他の予定があるので行けないと断ると良いでしょう。 10人のセクシーな男性に囲まれて浜辺でビーチバレーを楽しむ写真を投稿する必要はありません。それでも、Facebook、Twitter、Instagramなどのアカウントを活用して、彼なしでもいかに楽しく毎日過ごしているのかを示すのは良い策でしょう。知人の男性と一緒の写真を投稿し、週末の間に素晴らしいパーティー、あるいは美術館に行ったとコメントを添えても、いかにあなたにとって友人が大切であるかということを示す時も、ソーシャルメディアを通すことが彼を嫉妬させる手段となります。また、彼が含まれていないあなたの日常があるということに少なからずいら立つでしょう。 あまり頻繁に投稿してはいけません。逆効果になってしまい、あなたの日常が充実していないかのような印象を与えます。1週間に2～3回投稿していれば十分な効果があるでしょう。 信じられないかもしれませんが、あなたが嫉妬させようとしていることに男性が気づくこともあります。他の男性に魅力的な笑顔を見せるだけでも、意中の彼の気を十分に引くことができることもあります。こうした控え目なしぐさが、嫉妬させたい相手の目に留まります。そのため、彼がいなくても大丈夫だということを見せたいがために度を過ぎた行動をとらないよう気をつけましょう。 彼とあなたが同じ空間に居合わせた場合、あなたは何一つ変えずに自然にふるまいましょう。彼を嫉妬させるために人格そのものが切り替わるようでは、相手もすぐに気がついてしまうでしょう。

english_section_name: Taking Action