summary: 特徴が出てくるまで成長を待つ　 ひれの大きさと形を観察する　 体の色に注目する　 産卵管を確認する　 体の形を比べる　 水槽の中または横に鏡を置いてみる

document: まだ若いベタのオスとメスはとてもよく似ています。これは性的特徴が表れる段階まで成長しきっていないためです。明らかなオスの特徴が見られるまで、もしくは2か月待ってからベタの性別を判定しましょう。 オスのベタには一般的に長い背びれ（上）、腹びれ（下）そして尾ひれ（尾）があり、多くの場合体長の2、3倍あります。背びれと尾ひれはその長さから垂れ下がっていることもよく見受けられます。メスのベタのひれは一般的に短くて、長さは体長と同じかそれ以下です。メスの腹びれは、櫛に似た形状のものがよく見られます。 ひれが短いならメスの可能性もありますが、ほかの証拠と合わせて性別を判定しましょう。 オスは一般的に明るい色をしていますが、メスはそうではなく、特に体は控えめでくすんだ色をしています。体が青、緑、赤の明るい色でひれに特徴があるならオスでしょう。 魚のストレスレベルによって色は変化します。メスに関してはストレスがない個体に比べて、あるほうがカラフルな色をしています。 メスのベタには腹側に塩粒に似た白くて小さな突起（産卵管）があります。これは頭部側の腹びれの端付近に確認でき、この方法で誰でもメスを特定することができます。しかし、強いオスから身を守るために若いオスのベタも偽の産卵管を持つことがあります。この偽の産卵管は次第に消えていきます。  まだ性器が成熟していない若いメスの産卵管を見つけるのは難しいかもしれません。成長して体が大きくなると、産卵管も大きくなり簡単に発見できます。 産卵管の位置を確認するのが難しい場合、えさを与えるか与えるふりをしてみましょう。水面に上がってきて体の角度を変えるので簡単に位置を確認できます。 ベタのオスとメスは体の形に微妙な違いがあります。オスは細長く、メスは短く太い傾向にあって、これは微妙な差です。はっきりとしたオスの特徴を把握して、この方法でベタの性別を判別してみましょう。体の線を比べると、メスのベタはぽっちゃりしたオスのように見えます。 ベタはオスに対してフレアリングをします。 ベタはオスメス共に攻撃的な傾向にありますが、オスは一般的により攻撃的な行動をとりがちです。タンクの中または横に鏡を置いてみると、オスは他のベタが来たと思い、えらを広げて威嚇します。鏡に向かって攻撃してくるかもしれません。  ベタのメスも時々フレアリングして威嚇することがありますが、そう頻繁には見られません。オスは近くに別のオスがいると、そのことだけに必死になる傾向が見られます。 長時間鏡をタンクの中に入れたままにしないようにしましょう。攻撃的なオスのベタの様子を見るのは楽しいものですが、ベタにとってストレスになり健康を害するおそれがあります。オスのベタのひれは特に、大きなストレスを長い間受けることによって短くなっていくこともあります。

english_section_name: Sexing A Betta By Appearance

summary: 購入ルートを参考にする　 泡巣を探す　 ベタのえらとあごをチェックする

document: どういうルートでベタを購入したかが性別判定のヒントになります。オスはそのきれいな色と大きなひれの特徴から、もっぱら典型的な「ペットショップ」で売られていて、ほとんどのショップで販売されたり、ストックとして置かれているのはオスのみです。メスのベタは専門店か高級熱帯魚専門店で販売されています。 多くの場合、ペットショップの店員は一般の人よりペットの知識が豊富ですが、その専門知識は自身が興味のあるペットに限られています。ベタの性別を店員に尋ねる場合、個人的にベタを飼っているか確かめましょう。また、店員がオスかメスかを答える前にラベルを確認するかを見てみましょう。怪しいと思ったらオスとみていいでしょう。 通常、オスは交配の準備ができると水面に泡を作ります。その数百また数千という小さな泡はひとかたまりになっていきます。これは受精卵の世話をするための準備です。オスのベタは基本的に子供たちの一番の保護者なのです。 ベタには、オスメス共にえらの下に体と違った色のひらひらしたひれがあります。このひらひらは通常茶色または黒色をしていて、オスのものはメスのものより大きくなっています。メスのひらひらは、えらが閉じているときにしか見ることができないかもしれません。注意してよく見てみましょう。オスはえらが開いている時でも確認できます。

english_section_name: Sexing a Betta by Behavior


summary: 収入を見積もる　 支出のリストを作る　 節約可能なところを考える　 目標を立てる　 緊急の支出に備える　 余剰金を使う優先順位を決める

document: これは、予算を決めるための第一歩です。使える金額を知るには、まずは入ってくる金額を知る必要があります。ここでの収入は、所得から税金を引いた後の手取りの金額（可処分所得）を意味します。おそらく、月ごとに予算を決める方法が一番良いでしょう。先月の収入を把握するために、給与明細を確認しましょう。  自営業者やフリーランサーの場合、確定申告時に払うであろう税金の金額を把握しましょう。支払いの際に困らないよう、年間を通して予算に組み込んでおきましょう。 会社員の場合、源泉徴収額の還付を当てにしてはいけません。実際に還付があった場合は、その分を好きなことに使っても良いでしょう。しかし、実際に還付があるか、またその金額がはっきりしない状況では、予算に入れてはいけません。 支出には、定期的で毎月の金額が決まっているもの（家賃、奨学金の返済、交通費など）と、そうでないもの（食費、交際費、光熱費など）があります。現実的な概算を算出し、変動が大きい場合には、多めに見積もりましょう。リストから抜けているものがないか、確認しましょう。定期的にボランティア団体への募金を行っている。週に数回、数百円のコーヒーをテイクアウトしている。入会したけれども通っていない、ジムの月会費が引き落とされている。こういったことがないか確認し、きちんと支出を把握しましょう。 クレジットカードの明細書や銀行通帳を確認しましょう。カード支払いの長所は、自分が支払った金額やその内容が詳細に記録されるということです。しかし、だからと言って現金での支払いを無視していいというわけではありません。 先ほど作ったリストに目を通して、節約可能なところを探しましょう。固定電話は本当に必要か、ケーブルテレビを解約してNetflixに変更できないか、外で飲むコーヒーの回数を減らせないか、自問してみましょう。最も節約しやすいのは、自分でも支払っていることに気付いていないような、あやふやな支出です。 特にインターネットや通信機器関連の場合、問い合わせをしてみることが大切です。電話・インターネット・テレビのプロバイダーに電話し、現在の金額を払い続けることができないため、解約したいと伝えてみましょう。一般には公開されていないお得なプランなどを案内してもらえるかもしれません。支出リストを見て、これ以上の節約はできないと感じていても、実際には節約の可能性は残っています。 予算内での生活を続ければ、いくら貯蓄に回せるかを把握したら、その金額を元に、貯蓄の目標金額を決めます。予算を立てる際には、月々の生活に使う金額と貯蓄する金額の2つを設定します。収入からそれら2つの金額を引いた後の金額が、趣味など好きなことに使えるお金です。  日ごと、週ごと、月ごとなど、自分に適した方法で予算の目標を立てましょう。例えば、外出を含む食費を一日千円に、食料品を一週間5千円や一カ月2万円に抑えるといった目標を立てます。金額は自分で自由に決めて大丈夫ですが、きちんと節約に繋がっていることを確認しましょう。 いつ急にお金が必要になるか、わかりません。水漏れの修繕が必要になったり、急病で仕事を休む日が続いたりするかもしれません。予算には、きちんと緊急の支出を組み込んでおきましょう。幸運にも何事も起こらなければ、その分は余剰金として好きに使えます。 衝動買いなど、計画していなかったことにお金を使った経験はありませんか。ほとんどの人は、そのような経験を何度も繰り返しているでしょう。緊急の支出に備えておけば、急に友人の結婚式や誕生日パーティに呼ばれても、慌てる必要はありません。 自分の好きに使えるお金が空中を漂っていればいいのですが、残念ながらお金のなる木などもなく、現実的に手に入る金額には限りがあります。そのため、きちんと優先順位を決めましょう。子犬をいっぱい飼いたい、定期的に新作のコスメを買いたいといった願望はあるでしょう。しかし、何が自分にとっての幸せかをきちんと考えましょう。 ペットや新作のコスメにお金をかけるのは、悪いことではありません。ある人には必要でないものでも、別の人には生活を豊かにする重要なものかもしれません。自分が大切だと考えるならば、それらにお金をかけると良いでしょう。しかし、現実を見失ってはいけません。節約をしても手に入れられないものは、あきらめましょう。

english_section_name: Determining Your Budget

summary: すぐにお金を仕分ける　 自給自足の生活をする　 副収入を得る　 ルームメイトを探す　 悪習慣を断ち切る　 現金を使う　 考え方を変える

document: 多くの人にとって、これは大きなライフスタイルの変化となるでしょう。給料日にお金が入ると、気が大きくなり、散財してしまう人も多いでしょう。今後は、そのようなお金の使い方はやめましょう。給料が入るとすぐに、貯蓄に回すと決めた金額を貯金し、使えないようにしましょう。 可能であれば、普段使う口座とは別の銀行口座や貯蓄用の口座に預金します。絶対に使わないという自信があれば、現金でクローゼットの下着用の引き出しに入れても良いでしょう。また、母親に預けるという方法もあります。そうすれば、自分が決めた予算の中で、生活せざるを得ません。 それは、テクノロジーが発達した現代では、難しいことに思えるかもしれません。私たちは、インスタント食品やエンターテインメントが簡単に手に入る便利な生活を送っています。しかし、節約するには、そのようなライフスタイルをやめる必要があります。例えば、次に挙げる例のように、自分でできることは自分で行いましょう。   自炊しましょう。健康的な食事を摂れるだけでなく、食費も抑えることができます。一度に数食分を作って冷凍しておけば、雨の日に外出する必要もなくなります。 家庭菜園を始めましょう。自炊だけでは物足りなくなれば、果物や野菜などを栽培してみましょう。確実に節約に繋がるでしょう。スーパーマーケットの高い果物や野菜を買う必要がなくなり、自分の食べるものを自分で作るという満足感を得ることもできます。何ものにも代えがたい経験となるでしょう。 裁縫をしましょう。穴が開いてしまった服をどうしていますか。多くの人は、すぐに捨てているでしょう。しかし、裁縫ができれば、ゴミとして捨てずに、穴をふさいだり、別の服に仕立て上げたり、再利用できます。 収入を増やしたければ、仕事を増やすというのは、いたってシンプルな考えです。履歴書や面接が必要なきちんとした仕事でなくても、一週間に一度知り合いの家でベビーシッターをするといった簡単な仕事でも良いでしょう。少し収入が増えるだけで、金銭的な余裕が生まれ、精神的にも楽になるでしょう。節約した生活では、精神的なストレスが大きな問題として立ちはだかります。お金を貯めるためではなく、幸せな生活を送るための節約をしましょう。 「ショットワークス」などで短期・単発アルバイトを探しましょう。一日だけといった仕事も多く掲載されています。また、友人や知り合いに尋ねてみましょう。ベビーシッターなどの手伝いを探している人を紹介してもらえるかもしれません。とりあえず、周りに聞いてみることから始めましょう。 仕事を増やすのと同様に、明らかに節約に繋がる方法です。大きな都市であっても、小さな町であっても、ルームメイトとシェアをすれば、家賃は半分になります。家賃だけではなく、トイレットペーパーや洗剤などの生活用品にかかる費用も半分になります。また、気が合うルームメイトであれば、一緒にデリバリーピザをオーダーし、半分ずつにすることもできます。 ルームメイトを見つけ、今の家賃を半分にしても、今の家賃のまま大きなアパートに引っ越しても良いでしょう。家賃が変わらなければ、厳密には節約にはなりませんが、どちらにもメリットがあります。一つの寝室をシェアするために、ベッドをカーテンで仕切らなければいけないのであれば、そうしましょう。それでも生活はできます。世の中には、仕切りの無い寝室で雑魚寝をして暮らす人もいます。 このような習慣は高くつきます。タバコや酒などが最もわかりやすい一例ですが、その他にもたくさんのものが悪習慣に含まれます。自分が生きるために必要でなければ、本当に必要なものとは言えません。その上、自分に悪影響を及ぼすのであれば、本当に不必要なものだと言えます。誰でも自分の生活を現実的に考えなければならない時があり、今がまさにその時です。 映画館に行くことがやめられない場合、改善方法はないか考えてみましょう。自分を正直に見つめ直してみましょう。誰でも、無駄にお金のかかる趣味を持っているでしょう。それがやめられないのであれば、よりお金のかからない方法を考えます。映画館に行く代わりに、DVDをレンタルするという方法を検討しましょう。 実際に触れられる形で、お金を持ちましょう。カードで支払えば、お金は銀行口座から勝手に引き落とされるため、実際にどれだけのお金を使っているか把握できません。カードを使う度に、小さな悪魔が現れて「お前のお金をこんなにもらったぞ」と使用金額分のお金を見せびらかすところを想像すれば、おそらくカードの使用頻度が減るかもしれません。カードではなく、現金で支払えば、お金を手元に置いておきたいと思うようになるでしょう。 週ごとに、その週の予算を現金にして財布に入れると良いでしょう。現金がなくなれば、使えるお金はもうないということです。予算を、きちんとペース配分して使うことを学びましょう。 節約のためのライフスタイルの変化に最も重要なのは、メンタル面での変化です。高級レストランで食事をしないと満足できないのであれば、節約生活は難しいものになるでしょう。考え方を変え、予算内でのやりくりに充足感を得られれば、節約を簡単だと感じるでしょう。「節約生活の疲れ」に負けるリスクや、精神的に追い込まれる可能性も減るでしょう。精神を病んでまで節約をする必要はありません。 他の人と同じような暮らしを求める必要はありません。また、体面を保つ必要もありません。自分の手元にあるものだけでも、幸せに生きることができます。幸せな生活を形作るのは、所有物ではなく、心の持ち方です。自分の現状に満足していれば、幸せな生活と言えます。そして、自分自身がどう感じるかが重要なのです。

english_section_name: Changing Your Lifestyle

summary: クーポンを活用する　 共同購入クーポンを利用する　 リサイクルショップを利用する　 インターネットを最大限活用する　 特典付きのクレジットカードを使う　 モノよりも、経験を大切にする

document: クーポンの使用は、近年のトレンドです。恥ずかしく思う必要はありません。クーポンマガジンやウェブサイトも数多く存在します。一大ムーブメントとも言えるでしょう。はさみを手に取り、クーポンを切って集めましょう。近所のスーパーマーケットなどのチラシや食品メーカーのウェブサイトにもお得な情報がないか、忘れずにチェックしましょう。 季節ものやセールの時期を考えましょう。今週はセールになっていなくても、来週値下げされるかもしれません。セール価格になるまで待ちましょう。また、週の半ばや、夏や冬のセール時期には、一層値段が下げられる可能性もあります。 フリーペーパーなどのクーポンやメーカーのウェブサイトだけでなく、「グルーポン」や「くまポン」といった共同購入クーポンサイトもチェックしましょう。これらには、食料品に限らず、時には通常の半額で食事ができるレストランのクーポンなども掲載されています。少しの知恵で、豊かなライフスタイルを維持することができます。 生活を充実させるためにも、クーポンを活用してみましょう。ジムに通いたいけれど、余裕がないという場合、80%オフになるキックボクシングのレッスンをグルーポンで探してみましょう。クリスマスプレゼントが必要な場合、どこでクーポンが見つかるか考えてみましょう。生活用品だけでなく、あらゆるもののクーポンが見つかるでしょう。 リサイクルショップもトレンドになりつつあります。中古で安く購入できるのであれば、お得だと言えるでしょう。現在ではヴィンテージが流行し、消費主義は時代遅れです。リサイクルショップだけでなく、ガレージセール、中古品販売サイト、オークションサイト、地域のイベント（学校の古本バザーなど）に参加してみましょう。掘り出し物が見つかるかもしれません。 家族にもらえるものがないか、尋ねてみましょう。モノがあふれた現在の社会では、過剰なモノを保管するために、収納スペースをレンタルする人も少なくありません。矛盾しているように感じられますが、実際に最低限必要なものしか持たずに生活するミニマリストがどれほどいるでしょうか？溜め込んだモノの中には、きっと処分を考えているものもあるはずです。そのため、もらえるものがないか、尋ねてみましょう。 「ジモティー」などのクラシファイドサイトでは、中古の家具などを無料または格安で手に入れることができます。 自分の住んでいる都道府県を選択し、「売ります・あげます」カテゴリーから、欲しいものを探すことができます。反対に、欲しいものがあれば、「譲って・助けて」カテゴリーに投稿することもできます。このようなサイトは他にもたくさん存在します。 定価でものを買う必要はありません。先に述べた共同購入クーポンサイトだけでなく、「eBay」や「メルカリ」など、個人で商品を売買できるサイトもあり、ほとんどの場合、相場よりも安い価格で購入できます。 この方法は、人によっては危険かもしれません。浪費家であれば、クレジットカードを持つことは、節約に悪影響でしかありません。しかし、カードを使い過ぎないという自信があれば（また、クレジットカード審査に通るならば）、特典が付いたクレジットカードへの入会を考慮しましょう。カードで支払う度に、ポイントが貯まり、そのポイントを商品に交換したり、現金に還元したりできます。わずかでも収入の足しになるでしょう。 入会の際には、規約をきちんと確認しましょう。高い金利のカードを作り、返済に追われ、どんどんと借金が膨らむといった状況に陥ることは避けましょう。そうなってしまえば、本末転倒です。 モノよりも経験が人生を豊かにするとはよく言ったものです。経験は長い目で見ても役に立つと言えます。また、使われなくなって、部屋の片隅に追いやられることもありません。人生に充足感が得られないのであれば、経験を得ることに目を向けましょう。モノを手に入れても、本当の意味では幸せになれません。幸福感を得られたとしても、それは一時的なものです。 クリスマスプレゼントには、レッスンやジムの会費や旅行券など、実際に使用できるものをリクエストしましょう。50インチのテレビをもらえば、その時は嬉しいかもしれませんが、一年後にはきっと最新のものが欲しくなるでしょう。モノではなく、経験で人生を豊かにしましょう。

english_section_name: Getting Crafty with Money


summary: 材料を揃える　 水カップ1～1・1/3杯を沸かす

document: 下記のペットボトル蚊取り器の材料を全て揃えましょう。どの材料もスーパーマーケットやホームセンターで販売されているものばかりです。  2リットルの空のペットボトル マーカーまたはペン カッター 巻き尺 ブラウンシュガー1/4カップ お湯カップ1～1・1/3 イースト1g 計量カップ テープ（ダクトテープ、セロハンテープ、電線絶縁用テープが望ましい） コンロまたは電子レンジで水を沸かします。どちらでも自分の好きな方法で沸かします。蚊取り器に使うお湯は、蒸気が出る程度まで温めれば十分です。

english_section_name: Preparing the Trap Materials

summary: 土台がしっかりした場所を選び、蚊がいる所に蚊取り器を置く

document: 蚊が多い部屋や場所に置きます。机、カウンター、床のような土台が安定している場所に置きましょう。蚊取り器を倒してしまわないよう人が通る所は避けます。

english_section_name: Using the Mosquito Trap


summary: オンライン計算機を利用する　 BMR（基礎代謝率）を計算式で求める　 ハリス・ベネディクトの式を利用して総エネルギー消費量を計算する　 体脂肪率を考慮する

document: さまざまなウェブサイトで利用可能なオンライン計算機で１日に必要な総カロリーを計算できます。   計算式を使って算術的に計算するよりも、これらの計算機の方が簡単で使いやすいかもしれません。 肥満治療やウエルネスクリニック、医療関連のウェブサイトなどでさまざまな計算機を見つけられます。ブログや個人のウェブサイトではなく、信頼のおけるウェブサイトにある計算機を利用しましょう。 これらの計算機の使い方はだいたいどれも同じです。身長、体重、性別、年齢、および活動レベルを入力します。必要カロリー計算をするときは、これらの入力情報を手元に準備しておきましょう。  米国のメイヨークリニックや米国農務省のSupertrackerなどのウェブサイトでオンライン計算機を利用できます。 BMRとは体が生命維持のために１日当たりに必要とする総カロリーです。それは安静時の代謝率、つまり安静時に体が消費するカロリーです。  体は、生命を維持して正常に機能するためだけにも、ある一定量のカロリーを必要とします。心臓の鼓動、呼吸や食物の消化などのあらゆる機能はカロリーという形態でエネルギーを必要とします。基礎代謝は、１日に消費されるカロリーの大部分を占めます。  一般的なアメリカ人女性のBMR：（１．８５×身長：ｃｍ）＋（９．５６×体重：ｋｇ）―（４．６８×年齢） ＋ ６５５ 一般的なアメリカ人男性のBMR：（５．０×身長：ｃｍ）＋（１３．７５×体重：ｋｇ）－（６．７５×年齢）＋６６ ハリス・ベネディクトの式にBMRを当てはめて、活動を含めたカロリー消費量を把握します。 ハリス・ベネディクトの式は、活動レベルに応じた係数をBMRにかけることで、毎日のおよそのカロリー消費量を計算するのに役立ちます。  活動レベルに応じてBMRに係数をかけます。これにより、1日のカロリー摂取量をかなり正確に把握できます。 座っていることが多い（ほとんど、もしくは全く運動をしない）場合には、BMRに１．２をかけます。 軽度の活動レベルである（週に１～３日運動をする）場合には、BMRに１．３７５をかけます。 中程度の活動レベルである（週に３～５日適度な運動やスポーツをする）場合には、BMRに１．５５をかけます。 高度の活動レベルである（週に６～７日激しいスポーツや高負荷の運動をする）場合には、BMRに１．７２５をかけます。 それ以上に活動的である（肉体的に負担のかかる仕事や運動を１日に２度行うなど）場合には、BMRに１．９をかけます。 体の筋肉が発達している人や、脂肪が少なく筋肉質な人は、一般的な人よりも１日に多くのカロリーを必要とします。   運動選手や、生まれつき体脂肪率が低い人の場合には、オンライン計算機や計算式で算出されるよりも多くのカロリーを必要とするかもしれません。 筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費します。食事の量を少なくして回数を増やすと、脂肪の蓄積を防いで、適切なカロリー目標を達成しやすくなるかもしれません。 また、体重過多や肥満である場合は、ハリス・ベネディクトの式で１日のカロリー消費量を過剰に見積もってしまう恐れがあることに注意しましょう。

english_section_name: Calculating Your Total Calorie Needs

summary: 管理栄養士に相談する　 必要カロリーを減量に活用する　 増量のために摂取カロリーを増やす

document: 栄養学の専門家である管理栄養士は、必要カロリーについて具体的なアドバイスをしてくれて、それを健康管理に活用する方法についても教えてくれるでしょう。とりわけ、健康面で、または医学的に考慮すべき問題がある場合には、管理栄養士に相談することが重要です。   地元の管理栄養士をインターネットで探したり、かかりつけ医に紹介してもらう必要があるかもしれません。 多くの管理栄養士は異なる専門分野を持っています。減量、スポーツでのパフォーマンス向上、あるいは健康上の慢性的問題の管理など、具体的に関心がある分野があれば、その分野に精通している管理栄養士を探しましょう。 １日の消費カロリーを把握して減量に役立てることは、多くの人々の関心が集まるところです。カロリー摂取量を調整して目標の達成に役立てましょう。   安全な減量（１週間で０．５～１ｋｇの減量）を考えるならば、１日あたりの摂取カロリーを５００ｋｃａｌ程度減らすことが一般的に推奨されています。  摂取カロリーをそれ以上減らすことは通常推奨されません。適量の食事をとらなければ、体重は落ちにくくなる可能性があり、栄養失調に陥るリスクが発生します。 かかりつけ医や管理栄養士によって、体重を増やす必要があると判断された場合にも、１日に必要な総カロリーを増量に活用することができます。   健康の専門家たちは１日の摂取カロリーを２５０～５００ｋｃａｌ増やすことを推奨しています。これによって、毎週２００～５００ｇずつ体重が増えるでしょう。  体重を維持するには、計算によって見積もられる範囲内でカロリーを摂取するようにします。 意図しない体重の増減があれば、総カロリー摂取量を見直して、必要に応じてそれを調整しましょう。

english_section_name: Using Your Total Calorie Needs to Manage Your Health


summary: 同乗者に知らせる　 慎重に車を路肩に寄せて停車を試みる　 スピードを出して走っている時には、細心の注意を払う　 外に出て吐くのは、安全な状況時のみにする　 正面に吐く

document: 急に吐き気を催した場合は、同乗者に知らせます。同乗者に、吐くための袋などを渡してもらったり、緊急の場合は、ハンドル操作をしてもらうなどして、助けてもらうことができます。また、どうしようもない場合は、手で嘔吐物を受けてもらうこともできます。確かに、これは気持ちの悪い方法ですが、服に嘔吐して、悪臭が車内に延々と漂うよりもましかもしれません。大切なことは、同乗者が事態を把握して、パニックに陥らないようにすることです。 最も重要なことは、車をしっかりとコントロールして、自身と同乗者、他の車の運転者や通行人の安全を確保することです。着ている服のことなど気にする必要はありません。時速15-45kmの低速で走っている場合は、車を路肩に寄せて、停車を試みましょう。それが無理で、後方に車が無いまたは数台しかない場合は、減速して停車し、ハザードランプを点滅させて、嘔吐しましょう。   このような状況では、他の運転者のことを気にしないようにしましょう。低速で走行している場合は、路上で停車してもほとんど危険はありません。可能であれば、ドアを開けて嘔吐しましょう。 できれば、路肩に停車しましょう。吐き気の最初の兆候で、数秒間グッと体に力を込めて、「安全に、ゆっくりと」を心掛けながら、路肩に寄せます。 道路の中央で止まってはいけません。控えめな運転を心掛けて、ウインカーを利用しましょう。また、他の車が自分のために減速してくれると思わないようにしましょう。  高速道路では、中央車線に入らないようにしましょう。中央車線のすぐ横では、飛ばす車が走っており、路肩に比べてスペースがありません。 上述の通り、低速での走行時には、停車してドアを開け、路上に吐くことができます。しかし、高速道路や飛ばす車の多い道路では、これを行うのは大変危険です。路肩に停車できたとしても、車外に出てはいけません。細心の注意を払いましょう。車外に出て他の車にひかれるよりも、床に吐いてしまう方がましです。 スピードを出して走っている時に、停止できなければ、足をアクセルから離してブレーキの上に乗せ、いつでもすぐに減速できるようにしましょう。 路肩に停車することができない場合は、車をしっかりとコントロールすることを最優先にしましょう。頭を横に向けるなどして、道路から目を離してはいけません。そのような動作は、よそ見運転の原因となります。正面を見ながら下にある容器や袋を目掛けて吐くか、それがなければ、ステアリングコラムやフロントガラス目掛けて吐きましょう。吐いた後に嘔吐物を手で拭い取ることができます。   袋や容器を準備できなければ、シャツの襟を引っ張って、胸に向かって吐くこともできます。これは、気持ちの悪い方法ですが、頭の動きを最小限に抑えて、最も安全を確保できます。 他にも、床に向かって吐く方法があります。座席シートや床に向かって吐く方が、サウンドシステムや冷暖房制御システムが入っているコンソールに吐くよりもましです。

english_section_name: Reacting to Sudden Nausea

summary: 運転を控える　 運転前に酔い止め薬（眠気を誘う成分を含まないもの）を服用する　 車内にチューインガムとエチケット袋を備えておく　 運転前に生姜を食べる　 控えめな運転を心掛け、乗り物酔いの前兆を察知する

document: 通常脳は、内耳、目および表面受容体からの信号によって、動きを知覚します。（車や船などの）自発的でない動きが、脳に混乱を引き起こした場合に、乗り物酔いが発生すると考えられています。 乗り物酔いは、ありふれた症状です。乗り物に酔って、嘔吐しがちであるならば、危険な状況を避けるためのひとつの手段は、運転しないことです。 メイヨクリニックによれば、吐き気や嘔吐の症状は、乗り物酔いの既往歴がある化学治療中の患者に多くみられるそうです。 乗り物酔いになると思う場合は、治療期間中は、運転を控えた方がよいかもしれません。 乗り物酔いがひどい場合は、メクリジンなどの成分を含む市販薬を服用してみるとよいかもしれません。一般的に酔い止め薬は、服用後30～60分間経ってから効いてきます。しかし、必ず、眠気を誘発する成分を含まない薬を選びましょう。眠気を誘発する作用や鎮静作用のある成分を含む薬を服用した後に運転することは、大変危険です！   他にも、制吐薬や吐き気止めを服用する方法があります。例えば、テスミンエースなどが適切かもしれません。  服用すべき薬について、必ず医師に相談しましょう。医師は、副作用や薬の飲み合わせなどについて熟知しています。 嘔吐しやすい場合は、準備をしておきましょう。例えば、紙やプラスチック製のエチケット袋を運転席付近に用意しておき、ビニールシートで座席や床を覆うなどの対策を検討しましょう。   チューインガムは、吐き気を低減するのに役立ちます。 例えば、フルーツ味のガムなど、あまり刺激が強くない味のガムを手の届く所に置いておきましょう。物を噛むという行為は、一般的に乗り物酔いの症状に効果があることに気づくかもしれません。乗り物酔いのように、視覚とバランスの間に問題が生じたときは、ガムのように甘味があるものを噛むと、症状が緩和するかもしれません。 涼しくて新鮮な空気も、乗り物酔いの軽減に多少効果があるかもしれません。運転席の窓を少し開けたり、送風口を顔に向けましょう。 生姜は、昔から吐き気の症状に効くハーブとして利用されており、乗り物酔いにも効く可能性があるという研究結果もあります。生姜のサプリメントを１日に250mg摂取してみましょう。あるいは、生姜入りガムを購入して噛むことで、一挙両得の効果を得られるかもしれません。 生姜のサプリメントは、出血のリスクを高める恐れがあり、特に抗凝血剤やアスピリンを使用している場合には注意が必要です。かかりつけ医に相談して、生姜のサプリメントを摂取しても問題がないかを確認しましょう。 どうしても運転する必要がある場合は、いつでもすぐに路肩に停車できるように、控えめな運転を心掛けましょう。路肩側の車線を走行して、高速道路のように、すぐに降りたり、安全に停車することが難しい道路を避けましょう。  体の反応を把握しましょう。乗り物酔いが、軽い頭痛から始まり、吐き気、嘔吐へとつながる場合は、頭痛を乗り物酔いの前兆として捉えて、路肩に寄せて停車します。

english_section_name: Anticipating the Problem


summary: シンクにぬるま湯を溜めます。 少なくとも15分間屋外で乾かします。 服を干してしっかり乾かし、必要に応じて洗濯します。

document: 少なくとも1リットルのぬるま湯を溜めましょう。服が十分に浸かる量のぬるま湯を使います。生地を傷めずに繊維を伸ばすためには、室温に近い温度のお湯を使う必要があります。 ホウ砂やホワイトビネガーは、ウールやカシミアなどの動物繊維に効果的に作用します。コットンなどの植物繊維にも効き目がありますが、合成繊維や目の詰まった天然素材をこの方法で扱うことはできません。 服にタオルを詰めたままの状態で30分間おくと乾きやすいでしょう。服の上下に別のタオルを重ねるとさらに早く乾きます。詰めたタオルを動かさなければ、早く乾かすために服を揺すってもかまいません。 服が乾くのを待つ間に形を確認しましょう。必要に応じて服の端を引っ張り、形を微調整します。 タオルを詰めたままの服をハンガーにかけ、日光や熱が直接当たらない広々とした場所で乾かします。物干しや突っ張り棒などに吊るしましょう。乾いた服の肌触りが気になる場合は、冷水で手洗いします。  セーターの傷みが心配なら、タオルの上に広げて乾かしましょう。ウールやカシミアは傷みやすいので、高価な服を扱う場合は特に慎重に行います。 服が十分に伸びなかった場合は、好みの大きさになるまで何回か繰り返しましょう。

english_section_name: Using Borax or Vinegar on Wool and Cashmere

summary: シンクにぬるま湯を溜めます。 服を手で伸ばして形を整えます。 本などの重いものを載せて服を固定します。 必要に応じて服を洗濯し、再び乾かします。

document: シンクが使えない場合はバケツや浴槽を使いましょう。服がきちんと浸かるように、少なくとも1リットルのぬるま湯を溜めます。生地の繊維を十分に柔らかくするために、必ず室温かそれより少し温かいお湯を使いましょう。  冷たい水では効果的に服を伸ばすことができません。逆に熱いお湯を使うと生地が縮み、傷んでしまうので気を付けましょう。 この方法は、コットンやウールまたはカシミアなどのニット生地に特に効果的です。絹、レーヨン、ポリエステルなど目の詰まった織物生地を伸ばすのは難しいでしょう。 平らな場所に別のタオルを広げ、その上にタオルから取り出した服を移します。湿った服の端を手で引っ張って伸ばします。繊維が傷まないように、そっと伸ばしましょう。縮む前と全く同じにはならないかもしれませんが、できるだけ元の形に近づくように整えます。  縮んだ服をできるだけ正確に元の大きさと形に戻すには、縮んだ服と同じようなサイズの服をパーチメントペーパーに載せて、輪郭を写し取ります。縮んだ服をそのパーチメントペーパーの上に載せ、写し取った輪郭に合わせて伸ばしましょう。 生地が伸びにくい場合は、アイロンの蒸気をあてましょう。蒸気で生地がほぐれます。 服をタオルの上に広げたまま、一か所ずつ伸ばしながら重しを載せていきます。重い本がなければ、ペーパーウエイトやマグカップなどを使ってみましょう。最終的に、服の上に重しがたくさん載ることになるので、生地が動く心配はないでしょう。  重い物が何も手元にない場合は、洗濯ばさみで服をタオルに留めましょう。 このままの状態で服が乾くのを待ちます。服の形がきれいに整わない場合は、30分ごとに確認して再度伸ばしてみましょう。 服を早く乾かすには、物干しざおなどに広げて吊るしたりハンガーにかけたりして干しましょう。または、日光や熱が直接あたる場所を避け、風通しの良い場所で乾かします。シャンプーを洗い流す必要はありませんが、肌触りが気になる場合は手ですすぎましょう。  濡れた服を干すと、重力で服がもう少し伸びることに注意しておきましょう。 伸び方が足りない場合は繰り返し行います。大幅に縮んでしまった服をしっかり伸ばすには、数回行う必要があるかもしれません。

english_section_name: Soaking Knitted Fabrics in Baby Shampoo

summary: 浴槽にぬるま湯を溜めます。 ジーンズをはいて伸ばします。 ジーンズを脱ぎ、干して乾かします。

document: 少なくとも浴槽の1/3まで、もしくは中で座った時に脚が完全にかぶる深さまでぬるま湯を溜めます。中で快適に座ることができる温度のお湯を使いましょう。熱すぎるお湯や冷水を使うと不快に感じるだけでなく、ジーンズが傷んでしまいます。  浴槽がなくてもジーンズを伸ばすことはできます。シンクやバケツにぬるま湯を入れましょう。 ジーンズの数か所だけを伸ばす場合は、その部分にスプレーでぬるま湯をかけて伸ばすこともできます。濡らした部分を、手で引っ張って形を整えます。 できればファスナーやボタンを留めておきましょう。ジーンズを全くはくことができなければ、手で伸ばす必要があります。生地を伸ばす前に、ファスナーやボタンを留めておきましょう。 できるだけ元の形になるように整えます。ジーンズをはいたほうが簡単ですが、きつ過ぎる場合は無理にはく必要はありません。 物干し竿や物干しラックに濡れているジーンズを干して乾かします。日光や熱が直接当たる場所を避け、風通しの良い場所に干すと早く乾きます。乾くまでに、重力でジーンズがさらに伸びるでしょう。 熱で縮んでしまうので、ジーンズを乾燥機で乾かすのはやめましょう。直射日光にあてるとジーンズの色があせることがあります。

english_section_name: Adjusting Jeans with Warm Water


summary: 海老がかぶるくらいのお湯を沸かす　 海老を入れて火を弱める　 それ以上火が通らないように冷水に取る　 冷やして頂く

document: 薄切りまたはぶつ切りのレモン半個、オールドベイシーズニング（魚介用スパイス）小さじ1杯～2杯、みじん切りのにんにくひとかけ、塩小さじ1杯を入れて1分間煮立たせてから、海老を入れます。 尻尾の部分ははずさずにおき、お湯に浸かっていることを確認しましょう。そのまま3分間、あるいはピンク色になるまで茹でて、火から下ろします。 頭と殻は取りのぞいても構いませんが、外さないでおく方が風味が強く残ります。 茹で上がったらお湯を切り、冷水に取って加熱を止めます。 もったいないと思ったら、その水をとっておいてだし汁として使いましょう。 ビュッフェ形式で出す料理の一品とするのも良いでしょう。大皿に持って、カクテルソースやタルタルソース、溶かしバターを添えましょう。 茹で海老はマヨネーズベースのドレッシングで和えるのにもぴったりです。グリーンサラダに添えたり、ロールパンに挟んで頂きます。

english_section_name: Boiling Prawns

summary: 鉄のフライパンを中火で熱し無塩バターまたはオリーブオイル大さじ２を溶かす　 好みの調味料や香味野菜を追加する　 殻を取った海老をひと並べして、片面がピンク色になるまで熱する　 調味料類を加えて火を通しつつ一度ざっと混ぜる　 海老をひっくり返して外側全体がピンク色になるまで加熱する

document: たくさん炒める場合は、フライパンの底全体が覆われるくらいの量を目安にして、油を追加します。海老が覆われるほど油を入れる必要はありません。 基本的に、香味野菜は油と一緒に熱することによって海老に風味を与える役割を果たします。次のような材料を使うと良いでしょう。  刻んだ玉ねぎ 1/2カップ つぶしたにんにく 3-5片 刻んだ生姜　大さじ1-2杯 3-4分かかるでしょう。下にした面がピンク色に変わったところで、調味料や香辛料を入れます。 海老にまんべんなく調味料がからむように混ぜたら、片面に火が通るまではいじらずにおきます。以下のような組み合わせを試してみましょう。   メキシカン海老　塩、ライム果汁、赤ピーマン、赤唐辛子、チリパウダー、ガーリックパウダー（生のものが無い場合）  地中海風海老　塩、レモン汁、ブラックペッパー、オレガノ、ガーリックパウダー（生のものが無い場合）。オリーブオイルと熱しましょう。  ケイジャン風海老　塩、パプリカ、赤唐辛子、タイム、赤と黒のこしょう、チリパウダー、オニオンまたはガーリックパウダー（生のものを使わない場合）。バターと共に熱します。 熱すると急激に水分が蒸発するため、外側がほどよくピンク色に変わったら火を止めましょう。出来上がりは白っぽい箇所だけでなく、濃いピンク色の筋がある状態です。すぐに冷めないように、熱いフライパンかスキレットに乗せたまま、ふるまいましょう。

english_section_name: Pan Frying Prawns

summary: 食べやすくするため海老の殻と頭を取る　 ひねって頭を外す　 脚を取る　 親指を使って殻をむく　 包丁で背に切り目を入れる　 背わたを取りのぞく　 流水で洗いペーパータオルで水気を取る

document: 身から水分が抜けてしまわないよう殻をつけたまま調理して、食べる時に取り除くことも可能です。ただしスープなど、海老だけを食べる料理でない場合は、皿の中を殻を探してスプーンでかきまわさないですませたいものです。幸いなことに、調理前の海老を綺麗にするのは簡単です。  網焼きにしたり炒めたりする場合は、少なくとも殻は外さずにおきましょう。 頭は外さない方が、濃厚なだしが出ます。ただし食べるときは、外した方が食べやすいでしょう。 簡単に外れるはずです。目のついているあたりをしっかり掴んでひねると、頭を取ることが出来ます。外した頭は捨てても構いませんし、だしを取るのに使っても良いでしょう。 身からぶら下がっている小さな脚を、手で引っ張って取りのぞきます。 頭に近い方から殻の下に親指を突っ込んで尾の方まで滑らせると、外れます。多少バラバラになっても気にする必要はありません。尻尾は手で持って食べるときの「持ち手」として残しても良いし、海老を料理の中に入れる場合であれば、外して捨てても良いでしょう。 海老の背に沿って入っている、長く黒い筋を探します。尻尾に近い溝の部分からだと見つけやすいでしょう。 包丁の切っ先でわたをひっかけたら、指でつまんで引っ張り出します。この工程は必須ではないものの、わたには苦味があるので、この段階で取りのぞいておいた方が良いでしょう。 殻をつけたまま背わたを取りのぞくこともできます。キッチンばさみで殻に切り目を入れて背わたを引っ張り出したら、殻をまた閉じれば良いのです。頭を取ったところから背わたを見つけて一気に引っ張り出すことも可能です。 海老の外側に水気が残っていると調理中に加熱むらが生じやすくなります。冷たい水でさっと洗ったら、よく水気を取りましょう。 すぐに調理しない場合は、氷に乗せるか冷蔵庫に入れておきましょう。

english_section_name: Cleaning and Preparing Whole Prawns

summary: グリルを高温で熱する　 重曹水に浸けてパリパリに仕上げる　 串に刺す　 オリーブオイルをまぶす　 隣とくっつかないよう間をあけて、竹串を並べる　 片面を3-4分焼いてピンク色になったらひっくり返す　 火から下ろして味付けする

document: 水分を保ちつつ手早くしっかりと身に火を通すには、高温で熱することです。そうすると香ばしく色づき、外側はパリパリで中はジューシーに仕上がります。 グリルする場合は一般的に、頭も尻尾もつけたままが良いでしょう。ただし外しても問題ありません。 美味しそうに焼き色のついたパリパリの海老が好きなら、塩と重曹各大さじ1杯と、水1カップを混ぜたものに海老を浸しましょう。重曹を使うと良い焼き色がつきます。 重曹水から引き上げたらキッチンペーパなどで水気を取ります。水洗いは避けて、重曹を洗い流してしまわないようにしましょう。 野菜と混ぜて、交互に刺しても良いでしょう。いずれにしても、間が空かないようにしっかりと詰めて刺します。こうすることによって、外側が焼けても内側に水分を閉じ込めることができます。 竹串を水に浸して、しっかりと水分を浸透させます。前もって水に浸しておけば、調理中に海老の水分を吸い取ってしまうこともありません。 焼きむらが出来ないように、料理用のハケを使ってオリーブオイルを全面に塗ります。お好みでガーリックパウダーをかけてから、軽く塩を振ります。 海老が焼き網に直に触れるように置きます。 海老はすぐ火が通るので、外側がピンク色に変われば十分です。熱した焼き網ですぐ黒い焼き目がつくので、そうしたらひっくり返しましょう。反対側も1-2分焼いたら、火から下ろします。 殻や尻尾はつけたまま、まずオリーブオイルかバター、塩こしょうをまぶします。その後、何でも好みの調味料を加えましょう。   メキシコ風海老　ライム果汁、赤ピーマン、赤唐辛子、チポトレ（燻製唐辛子の調味料）、チリパウダー、ガーリックパウダーを加えましょう。  地中海風海老　レモン汁、黒こしょう、オレガノ、ガーリックパウダー、パセリを加えます。  ケイジャン海老　塩、パプリカ、赤唐辛子、赤と黒のこしょう、チリパウダー、オニオンパウダーかガーリックパウダーを加えます。

english_section_name: Grilling Prawns


summary: 定期的にウォーキングを行う　 サイクリングを始める　 インターバルトレーニングを行う　 水泳をする　 歩数計を購入する　 活動的なライフスタイルを維持する

document: ウォーキングを行えば、簡単かつお金をかけずに活動量を増やせます。15～20分程度の短い散歩を週に数日行うと、腰はもちろん全身を鍛えることができます。 誰かと一緒に散歩をすると、ウォーキングがもっと楽しくなるかもしれません。一人で歩く場合は、音楽やポッドキャスト、オーディオブックなどを聴きながら行うとよいでしょう。 立っていられないほどの腰痛を抱えており、座っている方が楽だという人にはサイクリングによる有酸素運動が向いています。凸凹のある道路よりも、屋内用のサイクリングマシンで行う方がよいでしょう。 サイクリングは体への負担が軽く、関節にもやさしいエクササイズです。脚や腰回りの筋力アップに効果があるだけでなく、有酸素運動としても優れています。 現在腰痛を抱えている人もいるかもしれません。有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせれば、痛みを悪化させることなく腰を強化できるため大変効果的です。インターネットで検索すれば、初心者向けのインターバルトレーニングプログラムに関する動画などがすぐに見つかります。 筋力トレーニングの合間に3～5分間の高負荷有酸素運動を組み入れると、あまり腰に負担をかけることなく心拍数を上げることができます。 プールを手軽に利用できる人は、週に2、3回、20～30分間の水泳を行うと背中全体の筋力を効率的に高められます。腰や背中に問題がある人は状態が悪化しないように、クラスに参加したりコーチを付けたりして正しい泳法を身につけましょう。  水泳は体への負担が少ないエクササイズです。水中の浮力によって体が支えられるため、関節の問題を抱える人や肥満症の人に特に向いています。 初心者の場合は、まずは10分間泳ぐことから始めましょう。週に1回程度、泳ぐ時間を5分ずつ延ばしていき、最終的に1回のセッションで30分以上泳げるように持っていきます。 泳ぎが苦手な人は、水中でウォーキングやジョギングをするだけでも負荷が上がり、脚や腰を強化できます。これなら息継ぎの心配もいりません。 一日最低1万歩を目標に歩きましょう。歩数計を腰につけて一日を過ごせば、簡単に歩数を記録できます。中にはインターネットに接続してアプリを利用できるモデルもあります。こうした歩数計ならば、長期的な目標達成度も把握できるでしょう。  ごくシンプルなもの、さまざまな機能を備えたもの、いずれにしても使い方が簡単で目標達成に役立つような歩数計を選びましょう。 これまであまり運動をしてこなかった人は、まずは目標を低く設定し、そこから徐々に1万歩を目指しましょう。買い物時にはなるべく入り口から遠く離れたところに駐車する、エレベーターではなく階段を使うなど、日常生活のいたるところに「歩き」を取り入れます。 長時間にわたって座り続けると、腰の筋力が弱ってきます。30分程度に1回は立ち上がって歩き回り、座っている時間を極力減らします。  たとえば、デスクワークが主な人であれば、帰宅後はソファに座ってテレビを観るのではなく、なるべく立っていましょう。 職場用にスタンディングデスクを自費で（あるいは会社に打診して）購入するという方法もあります。これならば、日中も仕事をしながら立って過ごせます。

english_section_name: Getting Aerobic Exercise

summary: ヒップブリッジをする　 床で泳ぐ　 ペルビックティルトを行う　 バードドッグを行う　 ランジも取り入れる　 プランク運動で体幹を意識する　 さらに難易度を上げたければ、バランスボールを使う

document: ヒップブリッジは腰だけでなく脊椎を支える体幹の筋肉にも作用するため、腰痛防止に効果的です。仰向けになり、骨盤体操（ペルビックティルト）の要領で膝を曲げて足の裏を床につけます。  膝を曲げたまま、体幹を意識しながら天井に向かって腰を持ち上げます。膝の高さまで腰を持ち上げたら（膝と肩が一直線上に並んだら）そこで静止します。 深呼吸しながら、その体勢を5～10秒間保ち、腰を床に戻しましょう。これを10回繰り返します。 スーパーマンエクササイズとも呼ばれるこの運動は、床にうつ伏せになり、脚を後方に、腕を頭上に伸ばして行います。  すでに床に仰向けになっている場合は、うつ伏せになって腕と脚を伸ばしましょう。 脚を床から交互に数センチ浮かせて蹴ります。左脚と右腕（右脚と左腕）を同時に持ち上げて降ろしてもよいでしょう。 これを10～20回繰り返します。 このエクササイズを行うと、下腹部と腰部の筋肉を強化できます。収縮時の感覚をつかんで下腹部と腰部の筋力を高め、腰痛を防止しましょう。  腰のカーブを床に押し付け、深呼吸をしながら5～10秒間この姿勢を保持した後、元の体勢に戻ります。これを10回繰り返しましょう。 ペルビックティルトを行うには、膝を曲げて足の裏を床につけます。両脚は腰幅に開きましょう。 バードドッグエクササイズは腰のストレッチと筋力アップに効果があるほか、バランス感覚の改善にもつながります。まず床に四つん這いになりましょう。膝を腰の真下、手首を肩の真下に持ってきます。  左腕を前方に、右脚を後方に伸ばします。つま先からかかとまで一直線に伸ばしましょう。背中を真っすぐに保って2、3秒間静止した後、再び四つん這いに戻ります。左右を替えて同じ動作を繰り返しましょう。 左右ともこれを10～20回ずつ行います。背中は真っすぐに保ち、しっかりと静止しましょう。また、手やかかとを背中よりも高い位置に上げてはいけません。 ランジを正しく行えば、腰の強化につながります。まずは足を腰幅に開いて立ちます。前方に1m程度のスペースを確保しましょう。  右足を前に出し、左膝を下げながら曲げます。この時、右足に体重をかけて前傾するのではなく、頭から左膝までを真っすぐに保ちましょう。足首の真上に膝が来るように、また右太腿が床と平行になるように右膝を曲げます。 数秒間その体勢を保持した後、元の体勢に戻り、脚を替えて同じことを行います。左右とも5～10回ずつ繰り返しましょう。 腰の筋肉は体幹の腹筋群に属するため、腰を強化するには体幹を鍛える必要があります。  うつ伏せになり、両脚を後方に伸ばします。両手とつま先で床を押して体を持ち上げ、頭頂部からかかとまでを一直線に伸ばします。 プランク運動に慣れていない人は、膝と肘またはつま先と肘をついて、（手首ではなく）前腕で上半身を支えながら行っても問題ありません。 サイドプランクは体側の体幹筋に作用します。片方の前腕を床につき、左右の足首を重ねましょう。肘は必ず肩の真下に持ってきます。 上記の背筋エクササイズをしばらく行っていると、そのうち物足りなくなってくるでしょう。その場合は、バランスボールによる平衡感覚トレーニングを取り入れて難易度を上げるとよいでしょう。 たとえば、バランスボールに足を乗せてブリッジを行えば、バランスを保ちながらブリッジするのはかなり難しくなります。

english_section_name: Doing Back Strengthening Exercises

summary: 猫と牛（キャット＆カウ）のポーズでウォーミングアップする　 スフィンクスのポーズで血行を促進する　 ダウンドッグのポーズでハムストリングス（太腿の裏側）をストレッチする　 ニーツイストをする　 子供のポーズで休む

document: このエクササイズはもともとヨガのポーズで、呼吸に合わせながら猫と牛のポーズを繰り返す運動です。これを定期的に行えば、背骨の柔軟性が高まります。  まずは四つん這いになって背中を真っすぐに伸ばします。手首が肩の真下、膝が腰の真下に来るようにしましょう。 息を吸いながら腹を床に近づけ、胸と骨盤を天井方向に突き上げて牛のように背中を反らします。 次に息を吐きながら、天井方向に背中を丸めて尾骨を内側に入れ、あごを胸に近づけます。これを呼吸に合わせて10～20回繰り返します。息はゆっくりと深く、鼻から吸って口から吐きましょう。 このポーズを取ると筋力がつくだけでなく、腰部への血流が増えるため腰の問題も改善できます。まずは脚を伸ばしてうつ伏せになりましょう。  肘を肩の真下について、前腕で上体を支えます。両手両足を床に強く押し付け、腰に負荷を感じるまで恥骨を前に押し出します。 鼻から息を深く吸って口から吐きながら、この姿勢を1～3分間保持します。 ダウンドッグはヨガの典型的なポーズで、全身のストレッチ効果のほか、精神の安定と集中力をもたらします。特にハムストリングスをストレッチすることにより、腰を強化できます。  マットの上で四つん這いになります。膝を腰の真下につきましょう。手首は肩の真下、またはそれよりもやや前方に持ってきます。呼吸を意識し、ゆっくりと深く鼻から吸って口から吐きます。 息を吐きながら、腰を天井に向かって引き上げて腕を前方に伸ばし、全身で「V」の字を描きます。この時、肩は後ろに引いたまま、首の力は抜いた状態です。 息を吸う時は、腰をさらに高く引き上げるイメージで、重心を手から腕へと移します。次に息を吸う時には脚を意識します。かかとを下げてハムストリングスを伸ばしましょう。この体勢を10～20呼吸保持し、再び四つん這いの姿勢に戻ります。 ニーツイストを行うと、体幹全体と腰を効果的にストレッチして鍛えることができます。体をひねる動きによって背骨が開き、活性化されます。まずはマットに仰向けになり、脚を伸ばしましょう。  両腕を肩から真っすぐ横に伸ばし、床で「T」の字になります。続いて両膝を胸に近づけましょう。 息を吐きながら、両膝を右側に倒します。この時、両肩はしっかりとマットにつけたまま、下半身だけをひねります。 息を吸いながら膝を中央に戻し、再び息を吐きながら今度は左側に倒します。これを左右各5～10回ずつ行いましょう。 子供のポーズはヨガの一連の動きを完結する際によく用いられ、バランスを失わずに腰をストレッチできます。まずは四つん這いになりましょう。腰を後方に落として上体を太腿にかぶせ、両腕を前方に伸ばします。  体が軟らかい人は、額をマットにつけましょう。ただし、無理をしてはいけません。 膝をほんの少しだけ開くと楽に行えるかもしれません。 子供のポーズは休息のポーズなので、深呼吸をしながら好きなだけ続けるとよいでしょう。

english_section_name: Stretching Your Lower Back


summary: 快適で使い心地のシュノーケルとマスクを見つける　 マスクを装着して、目元や鼻に隙間が生じないようしっかりとストラップを締める　 水面でうつぶせに浮かぶ　 シュノーケルのマウスピースを口に含む　 管を通してゆっくりと安定的に呼吸する　 シュノーケリングベスト（ライフジャケット）を装着する

document: 試しに装着してストラップを締めてみましょう。可能であれば、水の中で装着して、隙間なく密着しているかどうか確認することができると尚良いでしょう。 視力が悪い人は、度が入ったマスクを作ると、眼鏡やコンタクトレンズを装着しなくてもよく見えます。シュノーケリングの場合は、使い捨てのコンタクトレンズが適しています。 シュノーケル（マウスピースと管）が口元のすぐ近くにあるようにしましょう。まだ口にする必要はありません。 45度ほどの角度で顔を水につけましょう。 しっかりと密閉すると同時に、シュノーケルの位置がずれないように口を閉じて支えましょう。 口元の管を通して、ゆっくり、深く呼吸します。いつでも顔を水面から出すことができるので不安になる必要はありません。力を抜き、自分の呼吸に意識を集中させましょう。シュノーケルを通して聞こえてくる自分の呼吸の音に気がつくはずです。その呼吸の音が一定のリズムを刻むようになったら、水中の世界を楽しんでみましょう。 シュノーケリングベストを装着しておけば浮かぶことがより簡単になります。商業的なシュノーケリングスポットの多くでは、安全を確保するためにカラフルなシュノーケリングベストの装着を義務付けています。

english_section_name: Getting Started

summary: 注意深く呼吸する　 息をとめて、シュノーケルの先端まで沈むように潜りましょう　 顔が水の外に出ないよう水面ギリギリまで頭を戻す　 口から素早く力強く息を吐く　 もう一度強く息を吐いて残っていた水も取り除く　 気道を確保できるようになる　 ダイビングできるようになる

document: シュノーケリングを楽しんでいる時、管に水が入り込んでしまうことがあります。波の状態や過度な水しぶき、あるいは頭を水中に深く入れすぎてしまった、といったことが原因で起こります。こうした時に管内の水を排出するテクニックを身につけていれば、シュノーケリングを楽しみ続けられます。 シュノーケルを通して水が侵入したことが感じ取れるでしょう。 この時、シュノーケルの先端は水の外に出ているようにしましょう。 これでシュノーケルの中に侵入していた水はほとんど吐き出されます。 繰り返して行う事でシュノーケルの中に入っていた水は全て取り除けるでしょう。 泳いでいてシュノーケルに水が入った時、肺に酸素が残っていない場合もあります。侵入した水が少量であれば、ゆっくりと注意深く息を吸うことで、口に水が入る事を防ぎながら力強く吐き出せる程度に酸素を蓄えましょう。大量の水がシュノーケルに侵入した場合、顔を水の外に引き上げ、マウスピースを外して深呼吸をしましょう。 気道を上手に確保できるようになったら、深いところまでダイビングし、水中の世界をより身近に感じましょう。深呼吸をしてから深く泳いで行きましょう。酸素が必要になったら浮上し、水中に顔を沈めたまま、上記で説明したような方法でシュノーケルに入った水を吐き出しましょう。

english_section_name: Learning to Keep Your Airway Clear

summary: フィン（足ひれ）を使う　 両腕を胴体の側面に添えて抵抗を軽減し、両脚を伸ばしてフィンの先が後ろを向くようにする　 膝を軽く曲げ、フィンを使ってゆっくり力強く蹴る　 上体を反らし、両脚は上でなく下向きに蹴っていく　 蹴っている時のフィンが水の外に出ないようにする　 波と一緒に浮かぶ　 無理のない速度を維持して体力を温存する

document: フィンを装着すると動きの効果が増幅するので、大量の水をはねかすことなく前に進むことができるようになります。 脚はなるべく閉じておきましょう。 フィンは滑らかに、力まずに動かすようにしましょう。膝を使って蹴るのでなく太ももの筋肉を活かして蹴ることができるよう、お尻から脚を動かすように意識しましょう。膝だけを使うと体力の消耗が速まります。 正しいテクニックを用いていれば、下向きの動きで体が前に進んでいきます。 水をはねかさないよう意識しましょう。激しい動きをすると魚を怖がらせるだけでなく、周囲で泳いでいる人の迷惑になります。 シュノーケリングは波の穏やかな場所が最も適していますが、そのような状況でも、波による上下の動きに合わせて動きを調整できるようになっておくと役立つでしょう。 シュノーケリングは競争ではありません。心地よく泳いでいれば何時間でも続けて楽しむことができます。

english_section_name: Swimming with a Snorkel

summary: 適した場所を選ぶ　 天気の良い日に楽しむ　 魚やサンゴの種類を学ぶ

document: 穏やかな海で、様々な種類の海洋生物が生息している場所が良いでしょう。浅瀬のサンゴ礁などは素晴らしく、若干深い場所にボートで行くのもまた良いでしょう。地元の人に話を聞いたり、ガイドブックを読んだりして、あまり混みあっていない場所を探しましょう。 マスクが透明でも、空が暗くどんよりしていると水中では視界が悪くなります。良く晴れた日の日中に、水が静かで透き通った場所でシュノーケリングを行うようにしましょう。嵐の後は水が濁っていることが多いので、前夜に雨が降った時は延期したほうが良いかもしれません。 1匹の魚を見ただけでは、シュノーケリングの醍醐味を味わったとは言えません。特に、それが何の魚なのかも分からないのであれば尚更、勿体ないと言えるでしょう。シュノーケリングを行う水域に生息する魚の形や色を覚えておくと、ただ泳ぐだけであったシュノーケリングが、海洋生物調査の探検のようになります。知らない魚を見かけた場合は、見た目を記憶しておき、後で調べてみましょう。

english_section_name: Having a Good Snorkel Experience


summary: 陰部、口、肛門に第1期梅毒の症状である炎症が出ているか確認する（パートナーにもチェックしてもらいましょう）　 第2期梅毒の兆候を自己診断する　 感染の過程で梅毒が神経系に拡がる可能性に注意する　 上記のいずれかの症状が出ている場合は、梅毒に感染している恐れがあるため医療措置を受ける

document: 炎症は潰瘍、または痛みのないものとして現れることが多いです。梅毒菌の感染により引き起こされるこれらの炎症は、一般的に感染後10日〜3ヶ月間の間に現れます。 これらの炎症は感染した部位（ペニス、膣、舌、くちびる、肛門など）に現れ治癒しますが、病原菌は体に残ります。この後に第2期梅毒が現れる可能性があります。 第1期梅毒の症状である炎症が治まった3〜6週間後に、以下のような症状が現れます。  2cm程度の赤い、または茶色い炎症を伴う発疹。これは第2期梅毒の最も一般的な症状です。この発疹は、足裏や手のひらを含む胴体や四肢に現れるのが特徴です。 発熱 頭痛 喉の痛み 食欲不振 筋肉痛 体重減 全身の倦怠感 脱毛症 胃腸の異常 筋骨格の異常 神経系や目の異常 リンパ節の腫れ 不快感 これは危険な症状で、ぎこちない動きや行動の変化などを含む神経症状を引き起こす可能性があります。さらに、第2期梅毒は第3期梅毒へと進行して内臓に拡がり、生命を脅かす合併症を引き起こす可能性があります。 神経梅毒は診断が難しく、通常は診断するために骨髄液を検査する必要があります。 梅毒は危険な病気で、治療せずに放置すると一生残る損傷や、死に至る可能性さえあります。早急に医師に相談し、検査を受けましょう。

english_section_name: Checking for Signs of Syphilis

summary: 淋病とクラミジアの症状はわかりにくい場合があると理解する　 ペニスの分泌物を確認する　 排尿時に痛みやヒリヒリ感があるか確認する　 睾丸を触診する、または違和感を感じる　 肛門淋病、肛門クラミジアの兆候を確認する　 パートナーに症状がないか確認してもらう　 上述した症状に1つでも心当たりのある場合は病院へ行く

document: あなたやパートナーは、これらの症状が全て出る場合もあれば少しの場合も、もしくは全く出ないという場合もあります。淋病とクラミジアは細菌感染症です。一般的に淋病の症状が出始めるのは、感染してから10日以内、クラミジアの症状が出始めるのは感染から1〜3週間の間です。 淋病とクラミジアは性器、目、口、咽頭、肛門の接触により感染する可能性があります。 淋病とクラミジアに感染すると、ペニスから黄色や緑色で粘り気のある、または血の混じった、不透明の分泌物が出る場合があります。ペニスから分泌物が出るのは正常な現象ではありませんが、分泌物が出ているからといって必ず性感染症に感染しているというわけでありません。確認する唯一の方法は医療機関で検査を受けることです。 尿道に淋病菌が感染すると、尿道が腫れる可能性があります。 これにより痛みやヒリヒリ感を引き起こす場合があります。 睾丸を触ると痛みがある、または腫れがある場合は病院に行きましょう。これらは淋病、クラミジア、その他の病気の症状かもしれません。 肛門の痒みやひりひりするような痛み、便通時の痛み、出血、前立腺肥大、直腸分泌物などの兆候を確認しましょう。 パートナーに淋病やクラミジアの症状が出ている場合（あなたに症状が出ていなくとも）、2人とも医療機関で診てもらいましょう。男性パートナーの場合は上記の症状の確認を、女性パートナーの場合は下記のガイドラインに従って確認しましょう。  膣分泌物の増加、または普段と異なる色、臭い、継続期間、見た目を確認しましょう。これらの症状がある場合は淋病かクラミジアに感染している可能性があります。  排尿時、ペニスに痛みやひりひり感があるか確認しましょう。淋病かクラミジアに感染しているサインかもしれません。  女性も肛門淋病や肛門クラミジアに感染する可能性があります。症状としては肛門の痒みやひりひりするような痛み、便通時の痛み、出血、直腸分泌物などがあります。  生理中以外に膣からの出血がある場合も淋病感染のサインかもしれません。 淋病やクラミジアを治療せずに放置すると、体に一生もののダメージを与える可能性があります。

english_section_name: Checking for Signs of Gonorrhea and Chlamydia

summary: 赤い皮膚潰瘍、水疱、または性器や肛門周辺の赤いぶつぶつを確認する　 性器周辺や太もも、臀部、肛門の痛みや痒みに注意する　 排尿時の不快感に注意する

document: 潰瘍はペニス、睾丸、尿道の中にまでできることがあります。性器ヘルペスは、単純ヘルペスウイルス（HSV）の感染により引き起こされ、一般的にペニスや膣に痛みを伴う炎症が現れます。 薬により性器ヘルペスの発生は抑えられても、一度感染した人はその後一生ウイルスを体内に持ち続けます。 一般的に、ヘルペス感染の初期症状として痒みが発生します。ヘルペス潰瘍は痛みも伴うため、他の症状と区別しやすいでしょう。 ヘルペス潰瘍は尿道内にもできることがあり、排尿時に痛みを伴うようになります。

english_section_name: Checking for Signs of Genital Herpes

summary: HPVには様々な種類があることを理解する　 ペニスに肌色やグレーのイボ状の病変がないか確認する　 性交渉後の出血に注意する　 陰部や臀部、口内に痒みや痛みがないか確認する　 一般的に、男女問わず癌を引き起こす可能性のあるHPVに感染しても症状が出ないことを理解する　 上記のいずれかの症状がある場合は医療措置を受ける

document: 癌を引き起こすものと尖圭コンジローマを引き起こすものは同じ種類ではありません。 また、HPVに感染しているか男性が検査する方法はありません。 性器のイボ1つ１つは、直径1mm以下の小さいものの場合が多いですが、増殖し密集して発生することがあります。この場合、イボはカリフラワーのような見た目になることがあります。 イボは陰部や肛門周辺、口、喉の後ろ側にできる可能性があります。 これは尖圭コンジローマやその他の症状の兆候かもしれません。 これらは尖圭コンジローマやその他の性感染症の兆候かもしれません。 男性はこれらの種類のHPVの感染により、ペニス、肛門、咽頭の癌を引き起こす可能性があります。 女性はこれらの種類のHPV感染により、子宮、肛門、咽頭の癌を引き起こす可能性があります。 尖圭コンジローマや癌を引き起こす種類のHPV感染を防ぐワクチンがあります。 日本では男性へのHPVワクチンの接種は承認されていませんが、海外の多くの国では男性に使用されています。 医療機関では尖圭コンジローマの治療薬を処方してもらうことができ、また癌を引き起こす種類のHPVに感染している場合は、癌のリスクについてもアドバイスを受けることができるでしょう。

english_section_name: Checking for Signs of Human Papillomavirus (HPV) and Genital Warts

summary: あなたとパートナー共に、必ずガイドラインに沿って性感染症のスクリーニング検査を受けるようにする　 最低でも13歳〜64歳の間に一度はヒト免疫不全ウイルス（HIV）検査を受ける　 25歳以下の人、または性的関係にある新しい、もしくは複数のパートナーがいる人は、年に一度淋病とクラミジアの検査を受ける　 男性同士で性行為を行う人は、年に一度梅毒、淋病、クラミジアの検査を受けましょう。

document: 女性パートナーの場合、定期的に受けるべき検査がいくつかあります。男性パートナーの場合は特定の性感染症のスクリーニング検査を受けるようにしましょう。 これらの検査により、あなたやパートナーが性感染症に感染しているかがわかり、適切な予防措置や医療措置を取ることが可能になります。上述したように、性感染症の多くは明らかな症状が現れないため、この検査が特に大切になります。  これらのガイドラインはあくまでガイドです。全ての検査と危険要因について医療機関と協議し、スクリーニング検査を調整してもらいましょう。 必ずパートナーも検査と治療を行うようにしましょう。 男性同士での性交渉がある人は、少なくとも年に一度程度の間隔で検査を受けましょう。 性的関係にある複数のパトナーがいる場合、性感染症の感染リスクは高まります。 複数、または不特定多数の性的関係にあるパートナーがいる男性は、より頻繁に検査を受けましょう。

english_section_name: Following the Recommended Screening Guidelines


summary: 十分に運動をする　 健康で栄養価の高い食品をとる　 十分な睡眠をとる　 自分の健康を考える

document: 健康を維持すると、全体的に健康状態、気分、エネルギーレベルが上がり、生活のあらゆる面で効率が向上します。定期的に運動すると、心臓病、癌、糖尿病等の病気の予防となり、喘息や腰痛等の慢性疾患管理にも役立ちます。  体力は人によって違います。どのような運動を目指せば安全であるかは、医師に相談しましょう。 健康になるためにオリンピック選手のようなトレーニングが必要であるわけではありません。近所でジョギングをしたり、犬と散歩に出たり、自転車に乗ったりするのもいい運動です。ガーデニングでさえも運動になります。 健康的な食事を心がけると、運動と同様、病気を予防し、気分やエネルギーを高めるのに役立ちます。万人に当てはまる健康食というのはありません。それぞれに合った様々な健康的な食事が考えられます。医師あるいは認定栄養士に相談して、自分に合った食餌計画を立ててください。 原則として、新鮮な野菜や果物を多くとるとよいと言われています。全粒粉やタンパク質も豊富にとりましょう。加工食品や揚げものは避け、精製糖の摂取も減らすべきです。 睡眠不足は健康にも気分にも影響を与えます。毎日最高の状態でいられるには、少なくとも7時間あるいは8時間の睡眠を目標とするべきです。 人間の強さは、肉体的、精神的、感情的に現れます。強く自立した女性になりたいなら、自分の身体以外の場所に解決策を見つけようとする必要はありません。シスジェンダー（性同一性）の女性も男性も、生物学的な違いのため、それぞれ抱える健康リスクや課題は異なります。  生物学的な違いに加えて、シスジェンダーの女性は単に「女性である」ということだけで受ける格差もあります。例えば、最近まで、ほとんどの医学研究は男性被験者のみを対象として行われていました。性別差がある疾患あるいは障害（例えば心臓発作等）の場合、医学的な研究では女性の症状を正確に定義できませんでした。幸い、医学の分野におけるこの遅れは急速に改善をみせており、今日ではより多くの女性を対象とする研究が進められています。こういった研究の成果がより容易に入手できるようになった今こそ、強く自立した女性は現代医療を活用すべきです！ 定期的に医者の診察を受けましょう。健康上の懸念の相談も忘れないようにしましょう。

english_section_name: Taking Care of Your Health

summary: 財政的な自立を目指す　 昇給を求めるのを恐れない

document: 現在の状況下で、可能な限り金銭的な自立も目指しましょう。自分で収入を得て、自分個人の銀行口座を開設し、自分で不動産を購入する能力に伴う自立した生活は、女性から奪われた（そして世界の一部の地域ではまだ奪われている）権利かもしれません。金銭的な安定のために他人に依存する必要がある、という考えには疑問を持つべきでしょう。  マネーマネジメントのクラスを受講したり、オンラインでパーソナルファイナンスの基礎を学びましょう。 自分で予算を組んで、必要な経費を賄う計画を立ててみましょう。 収入の約10～20％は貯蓄にまわします。 女性は男性よりも昇給を求める確率が低いと言われています。昇給を要求する際も、通常、男性職員より要求額が低いという統計があります。自分の意見を主張する訓練を思い出しましょう。自分の貢献度に見合った昇給を求めることを躊躇するべきではありません。

english_section_name: Managing Your Finances

summary: 自分自身を優先的に考える　 他の女性と自分を比較しない　 きっちり境界を引く　 自分を守る　 自分を信じる　 相手に傷ついたと知らせる　 不快な侮蔑的コメントに対処する　 共依存関係の認知方法を知る　 自分自身や他人のユニークな点を進んで受け入れる

document: 静かな時間、愛情、あるいは自己ケアであろうと、何かが必要であると気がついた時には、それを追求しましょう。自分自身のケアが必要な場合は、何らかの方法で自分を甘やかす日を設けます。自分だけの時間が必要なら、日記をつけたり、大自然の中で過ごす時間を作りましょう。愛情を欲しているなら、自分自身の好きな点について考えたり、外食や映画に出かけて、自分を甘やかしましょう。感情的なニーズを自分自身で満たす方法を知っていれば、他との関係もより健全になります。自分自身をよく知り、理解できれば、パートナーに対してもより上手く自分を表現できるからです。 尊敬できる同性のロールモデルを目標にするのは素晴らしいことです。ただ、嫉妬しないように気をつけなければなりません。嫉妬はある程度自然な感情であるとはいえ、現代社会では非現実的な基準をアピールする広告や映画を通じて女性の嫉妬は悪化してしまう傾向があります。  こういった女性の嫉妬と「悪意」は、心理学の分野では、「関係性攻撃」と呼ばれています。女性の関係性攻撃を形作る上でメディアが重要な役割を果たすことが研究で明らかになっています。関係性攻撃の傾向を持つ女性は、自尊感情が低く、他から拒絶されていると感じ、孤独になる傾向があります。結果として、自分に自身が持てず、不満を抱える女性、といった文化がもたらされるのです。 嫉妬が生まれるのに気づく　嫉妬心を克服するための第一歩は、嫉妬を感じた時にそれを自覚することです。雑誌を読んでいて、自分の体形とモデルの体形を比較していることに気づいたら、しばらく雑誌から目を離すべきです。通りを行きかう人すべてを雑誌のモデルと比較したりするでしょうか？恐らくしないでしょう。それなら、自分自身をそういった目で見る必要はどこにもありません。モデルとは、たまたま雑誌が求める体形を持った人々であり、プロとして人生をモデル業に費やしている人々です。モデルは、あなたよりも「良い人」とか「悪い人」というわけでは全くありません。 自分のニーズに優先順位を付けるために、明確な境界線を引きましょう。例えば、誰かと過ごす時間や、耳を塞ぎたくなるような批判につきあう時間の限度を決めます。  それが学校、仕事、友人、日々のフィットネス、あるいは家族であろうと、恋人と過ごす以外の時間も大切にしましょう。 対象となる人とは明確な境界線を定め、自分自身が自立した人間でいる必要性をその人に伝えます。いったん境界線を引いたら、そのルールを守りましょう。 男であろうと女であろうと、他から利用されないためには、現実世界で自分自身を守るすべを身につけなければなりません。学校、職場、その他の社会生活の中で自分自身のために立ち上がらなければいけません。自分の意見を主張できるようになりましょう。意見を口に出す時に恥ずかしがったり、申し訳なさそうにする必要はありません。自分の意見をしっかり主張する能力は、受け身の態度と攻撃的態度のちょうど中間地であると言えるでしょう。  効果的に自分の意見を伝えられる人は、パートナーとの関係においてより幸福感を持ち、しっかりとした自尊感情を持つと言われています。  「私はこう感じる」という言い方を使いましょう。こういった言い方をすると、相手を責める口調にならず、自分の行為と気持ちに責任を持って行動する人物であると伝わります。例えば、「あなたは私の言うことを全く聞いてくれない」という言い方でなく、「話している時に、しょっちゅう携帯をチェックされると、私は無視されている気分になる」という言い方で、自分の気持ちを素直に伝えます。 ノーと言えるようになりましょう。いつも他の人の望むように自分の行動を合わせていくのではなく、まず最初に自分の必要とするものを特定し、追求します。例えば、誰かがお金を貸してくれと何度も依頼してくるとしても、あなたにはお金を貸す義務はないでしょう。友人があなたの車をしょっちゅう使って困っているのなら、はっきりと自分の車が使えなくて迷惑であると伝えればよいのです。 自分自身の能力と業績を信じられると、人間としての強さのアピールとなります。自分が必要とし、望むものを追求しましょう。自信を喪失したり、可哀そうな人を演じたりすると、自分が必要とし、欲するものを得る代わりに、他の人に利用される恐れがあります。 もしどんな方法でも誰かに裏切られたら、必ずそう感じたと伝えます。気持ちを伝えるのは、傷ついたり怒っている場合には、特に難しいものかもしれません。しかし、自分の気持ちをしっかり伝えられれば、将来その人が同じ行動を繰り返すのを防げるでしょう。 例えば、「記事での私の意見は偏っていると言われた時には傷つきました。フィードバックが頂けるのは嬉しいですし、ご意見を取り入れるのもやぶさかではありません。しかし、中傷は止めてください。」と言っても構わないでしょう。 誰かが性差別、人種差別、あるいは他の無礼なコメントをしているのを耳にしたら、放っておくべきではありません。これは必ずしもその人と言い合いをするという意味ではありません。その意見が受け入れがたいと穏やかな態度で伝えましょう。  「他の女性にそういう言い方はなさらない方がよいですよ。」 「イスラム教徒を馬鹿にするのは止めてくれませんか？」 「どうしてそう思うのですか？」 共依存関係に陥っている場合、人生がその関係に縛られているように感じるかもしれません。ひたすら相手を思うあまり、本人と確認できるまで何も決められないかもしれません。このような場合は、以下のような兆候に注意を払い、共依存性を克服するように努めましょう。  自尊心が低い 人を喜ばせないと気が済まない 人との境界線が希薄 反応性行動をとりがち 人の面倒をみたがる コントロールを取りたがる コミュニケーションが機能しない 異常な入れ込み 他に依存しがち 他を拒否しがち 親密な関係が築けない 感情に苦しめられる 自分を含めた誰もが、独自の才能を持ち、独自の仕方でその才能が発揮できるということを事実として受け入れ、心の中で思いやりと幸福感を育てましょう！すべての女性は、それが数学的スキル、絵画の才能、あるいはリーダーシップスキルであろうと、それぞれ最高の資産を持っています。自分のスキルとリソースを大切にし、そしてそういった能力を持つ自分自身を愛しましょう。 誰かに才能があると思ったら、本人に伝えるべきです。

english_section_name: Practicing Assertiveness

summary: 他を助ける　 地元でのボランティア活動への参加を検討する　 無差別に人に優しくする　 他の女性をサポートする　 強い女性としての自立について、他の女性を指導する

document: 自分の強さを有効に発揮できる最善の方法の1つは、自分よりも恵まれていない人に自分の持てるものを還元することです。地域社会に貢献するには、富裕層である必要はありません。小さなことから始めましょう。ボランティア活動や地域社会への「お返し」に関する2010年の調査では、研究に参加した人のうち68％が身体的な健康状態が向上し、89％が自己価値および幸福感が高まり、73％は、「何もしなかった」調査対象者よりもストレスレベルの低下がみられました。 地域コミュニティで活動する非営利団体はボランティアやサポート人員を歓迎しています。動物、芸術、子供、スポーツなど、自分が最も情熱を持つ分野を特定し、楽しみながら、貢献できる活動を選びましょう。  例えば、スープキッチン（炊き出し）、地元の動物愛護団体、または他のコミュニティ開発プログラムでボランティア活動を行ってみましょう。 参加する前にその慈善団体について調査しましょう。中には良い影響よりも有害な影響を及ぼすと考えられている団体もあります。 正式なボランティア活動だけが、地元社会にお返しができる行為ではありません。困っている人がいたら、進んで手を差し伸べましょう。小さい親切でも誰かの気持ちが晴れることもあります。例えば、買い物袋を運ぶのを手伝ったり、後から来る人のためにドアを押さえる、といったような小さな親切も忘れないようにしましょう。 女性の敵は女性と言われるように、女性は、他の女性によって批判され、足を引っ張られることがあまりにも多いかもしれません。先入観や横やりなしで、女性はお互いに高めあい、強くなれるはずです。 他の女性や女性の後輩に、リーダーシップのスキルを身につける方法、自分を愛する方法、自分自身や他人のために立ち上がる方法について指導しましょう。彼らのために良いロールモデルになるよう努めます。 地域社会の少女の団体のメンターを務めるのもよいでしょう。例えば、好きなスポーツに打ち込む女の子、または大学受験を控えた高校生のメンターが考えられます。

english_section_name: Contributing to Your Community

summary: 勉強したいことを勉強する　 生涯学習者になる　 自分自身のスタイルを大切にする

document: 社会的規範等のプレッシャーだけで、専攻分野を決めてはいけません。社会的圧力によって、女性は特定の分野（文学、美術、教育、看護およびその他の「人的援助」科目）に、男性は科学、数学、技術等などの分野に押し込まれることもあるでしょう。  理工（科学、技術、工学、数学）分野に興味を持つ女性を応援する学校が増えています。興味があっても、実際にこういった分野に進む女性の数はまだまだ少ないので、こういった取り組みが行われています。物理に興味があるなら、物理を学ぶべきでしょう。コンピュータの勉強が楽しいなら、ITの世界に飛び込んで、テクノロジーをとことん追求すればよいでしょう。古い常識に基づく性的差別によって、自分の専門分野を決める際の選択肢を狭める必要はありません。 何があっても、好きな分野に進むべきです。音楽が好きなら、その情熱に従い、数学が好きなら、その道に進みましょう。 学びは大学などの機関での履修で終わるわけではありません。政治、科学、技術の最新の情報、読書（フィクションとノンフィクション両方）、外国語の習得、ドキュメンタリーを見たりする等、勉強は様々なかたちで一生続けられるものです。生涯新しいものを学ぶ熱意を失わないようにしましょう。 自立した女性は、周りの人々の期待いかんにかかわらず、自分の望む服装を身につけるものです。ファッションは、自分の気分、好み、創造性を表現する方法として用いるべきです。  歴史的に女性のファッションはその時代の社会的、文化的規範に依存したものでした。かつて女性は、がっちりと締め付けるコルセットを身につけることが常識とされ、女性がズボンを着用するのは社会的なタブーとして見られていました。今の時代は、女性がどんな衣服やドレスを選ぶかは、遥かに自由になったわけです。この自由を大切に使うべきです！  何を着るかを決める上で、自分の体形と個人的な好みの両方を取り入れましょう。

english_section_name: Following Your Passions

summary: ありのままの自分の身体を愛す　 自分のニーズをパートナーに伝える　 自分のセクシュアリティを大切にする　 ノーと言うのを恐れない　 職場や学校でのセクハラを報告する

document: 多くの女性は、自分の身体について、特に裸になる場合には、ある程度居心地が悪くなるものでしょう。自分の見た目に満足がいくようになるのは難しいかもしれません。まずは自分の身体の好きな部分に意識を集中してみましょう。身体の様々な部位について、それぞれがあることで自分の身体がどうバランスが取れているかに注目してみましょう。  身体がどう見えるかより、この身体で何ができるか、に焦点を当てましょう。 パートナーが身体的な特徴について文句を言ってきたら、そういった意見は全く助けにならないとはっきりと伝えましょう。 セックスの際は、自分のニーズをパートナーに明確に伝えるべきです。自分自身を愛し、自分のセクシュアリティを尊重するには、自分の好みや限界をパートナーに伝えるべきでしょう。  「そこに触れられるのが好き」「セックスの後に抱き合うのが好き」と伝えればよいでしょう。 何かが不快なら、はっきり伝えましょう。「それはやめて」あるいは「痛い」と告げるのは決して悪いことではありません。 自分の性的な面を恥じる必要はありません。どのような形であれ、自分のセクシュアリティは大切にしましょう。健全な性的習慣を前向きに考え、実践できるパートナーを選ぶべきです。 どんな女性も、人生のある時点で、性的に彼女を利用したいと望む人に出会うでしょう。歓迎していないのに無理やり手を出そうとする人には、いつどのように「ノー」と言えばよいかを知っておきましょう。性的暴行はそのままに放っておいてはなりません。5人に1人の女性、そして71人に1人の男性が一生のうちにレイプを経験します。 誰かが性的暴力をふるおうとしたら、助けを呼びましょう。社会的に、虐待や暴行を受けた女性の方が恥ずかしく思わざるを得ないような風潮があります。酷い場合には、女性の側も「それを求めたのだ」と反論する向きもあるでしょう。性犯罪を見逃せば、暴力を振るった人に、将来また繰り返しても大丈夫だと言っているようなものです。 この種の行為を報告することは、自分自身のためだけではないと覚えておきましょう。その人が将来的に他の人に対して行う嫌がらせを防げます。

english_section_name: Taking Charge of Your Sexuality


summary: ドリルビットを取り外します。

document: チャックを緩めると、取り付けてあったドリルビットがグラグラし始めます。ドリルビットを固定していた爪が開くので、楽に引き抜くことができます。

english_section_name: Changing Bits on a Keyless Drill

summary: チャックハンドルを反時計回りに回します。

document: ハンドルを回すとチャックの口が開き始めます。ドリルビットを楽に取り外せるくらい口が開くまで回しましょう。 }

english_section_name: Using a Chuck Key


summary: ローズマリーを洗って乾かします。 ベーキングトレーにローズマリーの小枝を並べます。 数時間冷凍庫で凍らせます。 凍った小枝をフリーザーバッグに入れます。 凍らせたローズマリーは、数か月～1年くらい保存できます。

document: 冷水で洗い、平らに広げて乾かします。ペーパータオルで軽く叩くと早く乾きます。サラダスピナーで乾かす方法もあります。 葉を茎から切り離さずに、トレーの上に均一に広げましょう。小枝が重ならないように気を付けます。できれば、小枝同士が触れないように広げると、冷凍したときにくっつくことがありません。トレーの上に直接広げても、クッキングペーパーを敷いてから小枝を並べてもかまいません。 30分に1回くらい状態を確認して、しっかり凍るまで冷凍庫に入れておきましょう。簡単に枝を曲げられず、小枝を持ち上げても葉が落ちたり、動いたり一切しない状態になったら、しっかり凍っています。 ベーキングトレーに広げて冷凍すると、互いに付くことなく、小枝1本1本を別々に凍らせることができます。 空気を抜いてジッパーを閉めると、冷蔵庫で場所を取りません。日付を書いておくと、忘れたり冷凍庫の中で行方不明になっても保存期間がわかって便利です。最後に、ローズマリーを入れた保存袋を冷凍庫に保存します。 冷凍庫にもよりますが、凍らせると1年かそれ以上新鮮さを保つことができます。1か月に1回くらい状態を確認しましょう。特に変色（茶色）やカビに気を付けます。 冷凍したローズマリーを調理に使う際は、フリーザーバッグから直接取り出して使います。解凍の必要はありません。

english_section_name: Freezing Rosemary Sprigs

summary: ローズマリーを洗って乾かします。 小枝の下のほうの葉を取り除きます。 ローズマリーを麻ひもで束ねます。 暗くて清潔な場所に束を吊るします。 数日に1回、状態を確認します。 乾燥したローズマリーを密封容器で保存します。

document: 小枝を冷水で洗い、平らにおいて乾かします。ペーパータオルで軽く叩いたり、サラダスピナーを使うと早く乾きます。 根元から2.5～5cmくらいの部分の葉を引きちぎります。この部分を使ってローズマリーを吊るします。 小枝が同じ方向を向くように整えます。片手に収まる量の小枝を集めます。何本を1束にしても構いませんが、束が同じくらいの大きさになるように調整します。麻ひも、輪ゴム、ビニタイ（ビニールコーティングした針金）などで、根元を束ねます。ties. しっかり束ねます。ただし、空気が通るように束の上部は多少緩めにしておきます。 地下室、誰も使っていない寝室、クローゼットなどを保管場所として使いましょう。突っ張り棒、洗濯ハンガー、室内物干しなどに吊るしましょう。洗濯ばさみを使ったり、適当な長さの紐で結んで吊るします。 どこに吊るしても構いませんが、直射日光、調理の際の油、煙、ほこり、蒸気などに当たらない場所を選びます。質と風味を保つために、できるだけ清潔で乾燥した場所に吊るしましょう。 軽くつまんで砕けるか確認しましょう。パラパラと剥がれ落ちる状態なら完成です。または、ガラス瓶、ビニール袋などに葉を数枚入れ、しっかり封をして確認することもできます。ガラス瓶やビニール袋の内側が結露するようなら、乾燥が足りません。乾燥には2週間から数か月かかることもあるので、辛抱強く待ちましょう。 小枝をつまんだだけでボロボロに崩れてしまう場合は、乾燥しすぎです。数日に1回状態を確認することが大切です。乾燥しはじめたら、より頻繁に確認しましょう。ローズマリーを長期間乾燥させたままにしておくと、使えなくなります。 枝から葉を切って、密封容器やジッパー付き保存袋に入れて保存しましょう。 砕いてから保存しても、そのままの形で保存して、調理する時に砕いても構いません。 乾燥したローズマリーは、室温の棚で1年間保存できます。

english_section_name: Air-Drying Rosemary

summary: ローズマリーを洗って乾かします。 ベーキングトレーに小枝を並べます。 オーブンをできるだけ低い温度に設定します。 ローズマリーをオーブンで30分間加熱します。 ローズマリーを完全に冷まします。 ローズマリーを密封容器に入れて保存します。

document: 小枝を冷水で洗い、ペーパータオルで軽く叩いて乾かします。濡れたままのハーブをオーブンで加熱するとかなり時間がかかるので、10～15分おいて、しっかり自然乾燥します。 ベーキングトレーにクッキングシートを敷いてから、小枝を均一に広げます。小枝が多ければ、ベーキングトレーを複数枚使いましょう。 ゆっくり焦げずに乾燥させることができます。ベーキングトレーをオーブンの中段に入れます。 15分経ったら1度オーブンの扉を1分ほど開けて、湿気を取り除きます。こうすると、ローズマリーの乾燥が早くなります。30分経ったら、オーブンミトンで少し砕いて状態を確認します。指でパラパラと剥がれ落ちるようなら完成です。調理時間が足りなければ続けて、15分後に再度確認します。ローズマリーが乾燥するのに1時間以上かかることはありません。 ベーキングトレーから小枝を取り出し、平らで清潔な場所に置きます。ローズマリーが冷めたら茎から葉を取り、必要に応じて砕きます。また、大きな枝のまま調理に使う場合や、飾りに使う場合は、枝のまま保存します。 ローズマリーが完全に乾燥してから保存することが重要です。また、熱を持っていると保存容器の内部が湿ってカビが生えることがあります。 ガラス瓶、プラスチック容器、ジッパー付き保存袋を使うことができます。乾燥ローズマリーは1年間おいしくいただけます。1年以上経っても使うことはできますが、強い風味がなくなります。

english_section_name: Drying Rosemary in the Oven

summary: ローズマリーを洗います。 湿らせたペーパータオルで包みます。 ローズマリーの枝をジッパー付きビニール袋に入れます。 冷蔵庫の中で、野菜を最も新鮮に保てる場所に保存しましょう。

document: 冷水で洗い、ペーパータオルの上に広げて乾かします。サラダスピナーがあれば使いましょう。なければ、新しいペーパータオルで軽く叩いて乾かします。 水分が多く付いたまま保存するとぬるぬるするので、しっかり乾かしてから保存しましょう。 枝を切らずにそのまま保存しましょう。湿ったペーパータオルで包み、冷蔵庫で乾燥するのを防ぎます。 腐敗や茶色に変色する原因となる酸化を防ぐことができます。 ジップロック袋や密封容器を使います。 保存袋や容器に日付を書いておくと、保存している期間がわかって便利です。 湿度設定を「高」にします。 保存袋や容器をしっかり密封すれば、2週間くらい新鮮に保てるでしょう。 見た目が新鮮で緑色の間は、ローズマリーを使うことができます。黒や茶色に変色し、少し粘り気が出てきたら傷んでいます。

english_section_name: Storing Rosemary in the Refrigerator


summary: 髪の毛を整える　 仕上げる

document: ブラシで髪をとかし、絡まった箇所がないようにして、柔らかく滑らかな状態に整えましょう。頭の真ん中から後頭部にかけて1本の編みこみを作る場合は、額の生え際から後ろに向かってブラッシングを行いましょう。  頭の側面に編み込みを作りたい場合、あるいは1本以上の編み込みを作りたい場合もあるでしょう。この場合は、髪の毛を分けて、部分ごとにブラッシングを行いましょう。 髪は乾いていても濡れていても大丈夫です。濡れた状態で編みこんでおくと、後で柔らかくきれいなウェーブが完成します。 髪の毛が全て編みこまれたら三つ編みで仕上げます。毛先まで三つ編みを作りましょう。最後にお好みのヘアアクセサリーで固定します。 この時輪ゴムを使用すると、ほどく際に髪の毛がちぎれたり抜けたりする原因となるので、できる限り避けましょう。

english_section_name: Creating a Classic French Braid


summary: 着床出血に注意します。 胸の痛みに注意します。 倦怠感を確認します。 つわりを待ちます。 食に対する嗜好の変化に注目します。 頭痛、腰痛、頻尿に注目します。

document: 最後の生理から6～12日後に血が染みたり軽い出血があると、受精卵が子宮壁に着床したことによる着床出血の可能性があります。  生理前に感じる腹痛のような痛みを経験する人もいます。 特に生理不順の場合は、着床出血による血の染みを軽い生理と間違えることがあります。 胸が大きくなったり、胸部組織に圧痛が起こるのは、体内のホルモン変化の影響です。受胎後1～2週間で変化が起こります。胸が重く又は張りを感じることがあります。  頻繁に胸の圧痛を感じる場合は、他の妊娠の兆候を確認しましょう。 妊娠後数週間でブラジャーのサイズが大きくなる人もいます。このような場合は、妊娠の可能性が高いでしょう。 乳輪の色が濃くなることもあります。これも、妊娠によるホルモン変化が原因です。 体が妊娠に順応しようとするため、一般的に妊娠すると疲れやすくなったり、体が重く感じます。早ければ、受胎した週のうちにこのような兆候が出ることもあります。  倦怠感は黄体ホルモンの影響によるものです。黄体ホルモンが分泌されると眠くなります。 妊娠の可能性があれば、眠さを解消するためにカフェインを摂取するのはやめましょう。カフェインが妊娠初期に及ぼす悪影響は証明されていませんが、過剰に摂取すると流産の危険性が高くなります。正確な数値は不明ですが、一般的に200㎎が限度です。 つわりは受胎後2週間で始まり、受胎後8週間まで続きます。日常的に吐き気を感じる場合は、妊娠検査薬で確認しましょう。  つわりと同時に、特定の食べ物を嫌いになることがあります。妊娠すると、今まで好きだった食べ物を見るだけでも嫌になることがあります。 吐き気は必ずしも常に嘔吐を伴うものではありません。 嗅覚が鋭くなります。今まで好きだった香りで吐き気をもよおすこともあります。 妊娠初期でも、ホルモンの影響で特定の物を食べたくなることがあります。今まで食べたいと思ったこともない奇妙な取り合わせの食品を無性に食べたくなることがあります。あるいは、大好きだった食品が吐き気を誘発することもあります。  口の中で金属味がすることがありますが、妊娠初期によくあることです。 妊娠前にはコーヒーの愛飲家だった人も含めた多くの女性が、妊娠してコーヒーの香りを受け付けられなくなったという報告があります。コーヒーの香りで吐き気を感じたら、妊娠の可能性があります。 これらは、妊娠初期の特徴的な症状です。妊娠ホルモン、体内の血液量の増加、腎機能などの影響で起こります。  頭痛や腰痛を緩和するために、アセトアミノフェンなどの市販の鎮痛剤を服用しても構いません。ただし、一般的に妊娠初期におけるイブプロフェンの服用は安全とされていますが、医師による厳密な監視下でない限り、服用を勧める医師はほとんどいません。 薬ではなく入浴やマッサージ又は温めて痛みを緩和する方法を試しましょう。

english_section_name: Recognizing Early Signs of Pregnancy

summary: 妊娠初期の兆候が2つ以上あるか確認します。 1週間後に再検査するか、医師の診察を受けましょう。 医師の診察を受けます。

document: 2つ以上あれば、妊娠検査薬で確認しましょう。一般的な妊娠検査薬の使い方は、小さい容器に取った尿に判定薬の先端を浸す、又は直接判定薬の先端に尿をかけます。数分後に「判定窓」に「|」や「＋」が出ると陽性（妊娠している）、印が出なければ陰性（妊娠していない）という結果がわかります。  妊娠検査薬のほとんどは、妊娠5週目までは結果が正確に出ないことがあります。 妊娠検査薬の使用方法は製品によって異なります。パッケージに添付の指示に従って使用しましょう。 妊娠検査薬は、妊娠によって分泌されるヒト絨毛性ゴナドトロピン（hCG ）を感知して反応します。 妊娠検査薬で偽陽性が出ることは稀ですが、妊娠初期には偽陰性が出ることもあります。着床後1～2週間の場合は、再検査しましょう。  尿が濃い起床直後に妊娠検査薬を使います。妊娠検査薬を使用する前に水分を多く摂ると、尿が薄くなり偽陰性が出ることがあります。 閉経期でホルモン変化が起きたり、不妊治療でhCG の投与を受けている場合は、偽陽性が出ることもあります。 妊娠検査薬で繰り返し陽性反応が出たり、検査薬が陰性を示しても妊娠の兆候が続いている場合は、産婦人科又は婦人科で診察を受けましょう。医師が行う血液検査で、妊娠検査薬より早く妊娠を確認することができます。  早く妊娠が確定すれば、早く対応することができます。医師と相談して今後の対応を検討します。 妊娠を継続する場合は、妊娠中の健康管理などについて医師から指導を受けることもあります。

english_section_name: Testing for Pregnancy


summary: ココナッツオイルを使って自然に乳首の色を薄くし、うるおいを与えましょう。 乳首ケアクリームを塗って乾燥を治しましょう。 即効性を求めるなら、市販の美白クリームを検討しましょう。 有害な漂白原料が含まれている製品は避けましょう。

document: ココナッツオイルはよく肌の色を明るくしたり輝きを与えたりするために使われていて、肌質に関係なく安全に使うことができます。小さじ1杯（5ml）ほどのココナッツオイルを乳首に塗り、吸収させます。  この方法で結果が表れるまで1～2か月ほどかかるかもしれません。忍耐心を持って毎日オイルを付けましょう。 これは乳首の色を薄くする、もっともお金のかからない方法のひとつで、乳首や乳輪にうるおいを与えます。 時々、乾燥肌が原因で乳首や乳輪が黒ずむことがあります。通常は授乳用に使われる乳首ケアクリームを買って、箱の説明通り乳首に塗りましょう。乾燥を防ぐために定期的にクリームを塗り続けます。 授乳中であれば、医師に相談して用途にあった乳首ケアクリームを見つけましょう。 市場に出回っている美白クリームは短期間の使用なら安全なものがほとんどです。発疹や炎症を起こさないよう、敏感肌用を探しましょう。  クリームを塗った後チクチク感やかゆみが出たり肌が赤くなったりしたら、水でよく洗い流しましょう。 1度に6週間以上続けて美白クリームを使ってはいけません。長期間にわたる使用によって有害な化学物質が体に溜まる危険があります。 水銀を原料にした製品や2%以上の濃度のヒドロキノンと呼ばれる原料が使われている製品は使ってはいけません。これらの原料はがんのような有害な副作用を起こすと言われています。  使用前に原材料のリストを注意深く確認しましょう。 日本で承認されていない製品は決して購入してはいけません。物によっては危ないだけでなく、もしかすると違法の可能性もあります。

english_section_name: Using Oils and Creams

summary: 乳首の色を薄くする安全なクリームを医師に処方してもらいましょう。 出産や授乳が終わっても乳首の色が薄くならないのであれば、医師に相談します。 乳首にかゆみがあったり分泌物が見られたりする場合は、すぐに医師を訪ねましょう。

document: 乳首の色を薄くしようといろいろな方法を使っても結果が見られない場合は、医師を訪ねて相談しましょう。短期間の使用に適した薬用軟膏を処方してもらえるかもしれません。  今まで試した方法すべてを医師に報告しましょう。 濃い色の乳首を持っていることは全くもって普通のことですが、乳首の色を薄くするのが自分のセルフイメージのためにとても重要なことなら、医師に受けることのできる美容治療について相談しましょう。 出産後あるいは授乳をやめてから2～3か月ほど経てば、乳首が元の色に戻るはずです。戻らない場合は産婦人科医を訪ね、潜在的な原因を診断してもらいましょう。  出産や授乳が終わった後でも乳首の色が濃いのは多くの場合、ホルモンの乱れによるもので、簡単に治療することができます。 乳首の大きさや形が出産後変わってしまうのは普通ですが、美容整形以外で元に戻すことはできません。 稀ではありますが、他の症状と相まって乳首の色が変化していたら、乳房パジェット病のようながんの兆候かもしれません。頻繁に乳首がかゆくなったり乾燥したり、白いあるいは黄色い分泌物が乳首から出る場合は、すぐに予約を取るか救急処置室を訪ね治療を受けましょう。 医師は乳房組織のサンプルを採取して、がんや他の病気がないか検査します。

english_section_name: Consulting a Doctor

summary: 思春期に乳首の色が濃くなる可能性があることを理解しましょう。 妊娠の可能性があるなら検査薬を使ってみましょう。 加齢とともに乳首の色が濃くなっている可能性があります。 乳首に小さい毛がないかよく見てみましょう。

document: 多くの女性は、8～9歳くらいの思春期に乳首の色が濃くなりはじめるようです。思春期の間に乳首が大きくなったり色が濃くなったりしても心配することはありません。これはホルモンの変化によるごく普通のことです。 乳首にはさまざまな形、大きさ、そして色があります。自分の体を恥ずかしく思ったり他の人にどう見られるか悩んだりしないようにしましょう。 妊娠初期に乳首の色が濃くなることはよくあります。妊娠しているかもしれない場合は、検査薬を使って黒ずみの原因を突き止めましょう。 一番正確な結果を得るためには、生理予定日の初日の朝に検査しましょう。 加齢によるホルモンの変化が乳首の色を変えているかもしれません。閉経を迎えているかプロゲステロンやエストロゲンなどのホルモンが入っている薬を服用している場合は、乳首の色が少し濃くなるのが普通です。 定期的にマンモグラフィーを受けたり毎月自分で乳房の検査をしたりして、乳房に異常な変化がないか確認しましょう。 小さい毛が生えているだけなのに乳首の色が変わったと勘違いする人が結構います。乳首と乳輪を近くでよく観察し、乳首の毛包から生えている小さくて濃い色の毛がないか確認します。この毛が生えているのは普通なので、心配する必要はありません。 痛い埋没毛の原因になりかねないので、毛を抜いたり剃ったりするのは避けましょう。除去したい場合は、小さいはさみで丁寧に切りそろえます。

english_section_name: Identifying the Causes of Dark Nipples


summary: 鎖骨骨折の症状を識別する　 医者に行き、骨を適切に固定してもらう　 折れた骨の末端が接合しない場合には手術を受ける

document: 鎖骨骨折は痛みを伴い、特徴的な症状を示します。鎖骨骨折の患者によくある特徴は以下の通りです。  肩を動かしたときに悪化する痛み 腫れ 鎖骨に触れたときに生じる痛み 挫傷 肩、もしくはその周辺部の瘤 肩を動かしたときに、ギシギシと鳴る音やズキズキとした痛み 肩の動かしづらさ 腕や指のうずきや痺れ 肩の下がり これは骨折がなるべく早く、適切な位置で修復するために重要です。骨は適切な位置で修復しないと、完治後に異様な瘤が残ってしまうことがよくあります。  医師はレントゲン写真を撮り、骨折の正確な箇所を特定します。場合によっては、CTスキャンを撮ることもあるでしょう。 肩を動かしたときに鎖骨も動いてしまうので、医師は腕吊りを装着させるでしょう。また、腕吊りによって、ある程度の負荷が鎖骨から除かれるので、痛みが和らぐかもしれません。 腕吊りは、子供で１～２か月間、大人で２～４ヶ月間装着する必要があります。 腕と鎖骨を正しい位置に保持するために、医師は８の字包帯を装着させるかもしれません。 この場合には、修復過程で骨片が正しい位置に留まるように手術が必要かもしれません。手術は不安かもしれませんが、骨折が痕や瘤を残さずに確実に修復します。 医師はプレート、ボルト、ロッドを使用して骨を固定するかもしれません。

english_section_name: Seeking Medical Care

summary: カルシウムの多い食品を摂取する　 ビタミンDを十分にとる　 理学療法で体の回復を促す　 温めてこわばりを緩和する　 他の痛みの緩和方法を行っても大丈夫かを医師に相談する

document: カルシウムは体が骨を作るのに必須です。以下の食品はカルシウムを豊富に含みます。  チーズ、牛乳、ヨーグルト、その他の乳製品 ブロッコリー、ケール、その他の緑の葉物野菜 イワシや鮭の缶詰など、食べられる程度の柔らかさの骨を含む魚 大豆、シリアル、フルーツジュース、代用乳などのカルシウムが添加されている食品 ビタミンDは人間がカルシウムを吸収するのに必須です。ビタミンDは以下の方法で摂れます。  日光浴：肌に日光が当たると、体内でビタミンDが作られます。 卵、肉、鮭、サバ、イワシの摂取 シリアル、大豆製品、牛乳、粉末ミルクなどのビタミンDが添加された食品の摂取 理学療法は、腕吊りをしている間のこわばりを緩和します。理学療法は、腕吊りを外した後の筋肉強化と柔軟性の回復に役立ちます。  理学療法士は個人の運動強度と回復のレベルに合ったエクササイズを用意してくれるでしょう。 ゆっくりと取り組みましょう。痛みがあれば、止めましょう。急ぎ過ぎず、やり過ぎないようにしましょう。 怪我の腫れが収まったら、患部を温めることができます。これは感触が良く、血行を改善します。   理学療法の後に痛みを感じたら、これが有効かもしれません。 温熱パックを約15分間患部に当てます。しかし、それを肌に直接当てないようにしましょう。火傷しないように、タオルで包んで使いましょう。 ただし、医師から許可が出るまでは、これらの方法を実施するのはやめましょう。以下の緩和方法が挙げられます。   鍼治療 マッサージ ヨガ

english_section_name: Promoting Rapid Healing

summary: 氷で痛みと腫れを緩和する　 休息をとる　 市販の鎮痛剤で痛みを緩和する

document: 冷却は腫れの進行速度を抑制します。また、腫れの痛みをまひさせるのにも多少有効です。  氷嚢やタオルで包んだ袋入り冷凍豆を使いましょう。肌を痛めかねないので、氷を直接肌に当てないようにしましょう。 初日は、1時間毎に20分間、骨折箇所を冷やしましょう。 その後の数日間は、3、4時間毎に冷やしましょう。 安静にしていると、体はエネルギーを回復のために使います。また、安静にしていれば怪我が悪化する可能性も減ります。  腕を動かして痛むのであれば、動かすのを止めましょう。それは、体が腕を動かすのはまだ早いと警鐘を鳴らしているのです。 回復過程では通常より睡眠を必要とするかもしれません。必ず、最低8時間は睡眠を取るようにしましょう。 休息を取ることで、気持ちが安らぎ、痛みに対処しやすくなります。 市販の鎮痛薬も炎症を和らげます。しかし、薬によっては出血が増えたり、骨の回復が遅れる恐れがあるので、怪我をしてから24時間は服用を控えましょう。服用を24時間遅らせると、体が自然回復を始めます。   イブプロフェンを服用しましょう(イブ、エコルネなど) 製薬会社の服用指示と医師の指示に従いましょう。指示された量以上を服用してはいけません。 15歳未満の子供にアスピリンを含む薬剤を投与してはいけません。 現在もしくは過去に心臓疾患、高血圧、腎臓疾患、胃の潰瘍もしくは内出血の症状があった場合には、服用前に医師に相談しましょう。 これらの鎮痛剤をアルコールや市販薬を含む他の薬剤、植物性の生薬、サプリメントと併用してはいけません。 まだ痛みがひどいようであれば、医師に相談しましょう。医師はさらに強い薬を処方できます。

english_section_name: Managing the Pain During Recovery


summary: 販売期限を確認しましょう。 パッケージの賞味期限を確認しましょう。 米国ではパッケージに記載された3桁の数字で卵が箱詰めされた日付が分かります。 冷蔵庫から取り出して室温で2時間以上放置した卵は処分しましょう。 お住まいの国の基準に従って、卵を保存できる期間を確かめましょう。

document: 販売期限は特に海外で用いられており、卵が箱詰めされてから最長30日に設定されています。 損傷がなく冷蔵庫で保存された卵は販売期限後約1ヶ月間は消費が可能です。   米国では販売期限は［月/日］の表記で記載されています。販売期限が3月15日ならば、［03/15 ］となります。 販売期限はその卵を購入できる最後の日付です。この日付を過ぎたら、卵は商品棚から下ろされます。販売期限を過ぎた卵が傷んでいたり腐っているということではありません。 賞味期限は「消費期限」と表示されていることもあります。賞味期限は卵が箱詰めされてから45日以内でなければなりません。 卵は賞味期限が過ぎたら2週間以内に使い切りましょう。  賞味期限は卵が最高の質感、味、固さを保ち、新鮮さのピークにある期間を示しています。 賞味期限が過ぎた卵が傷んでいるというわけではありません。 米国の法律は卵の賞味期限の表示を義務付けていません（賞味期限を義務付けている州もありますが、賞味期限の表示を禁止する州もあります）。ただし、パッケージには卵が箱詰めされた日付を必ず記載しなければなりません。この日付は通常はユリウス暦に従って3桁の数字で表示されています。つまり、1月1日に箱詰めされた卵は001、10月15日に箱詰めされた卵は228、12月31日に箱詰めされた卵は365と表示されます。  パッケージの横に表示されたユリウス日の日付を探しましょう。工場コード（Pに続く数字）は卵が箱詰めされた場所を示しています。その横にユリウス日の表記が見つかるはずです。  EUも卵の箱詰めの日付表示を義務付けています。卵が箱詰めではなくバラ売りされていたとしても、箱詰め日の情報は入手できます。 卵を一度冷やしたら、ずっと冷やし続けなければなりません。冷たい卵を室温で放置すると、殻の表面に水滴がつき、細菌が繁殖しやすくなります。殻には細かい穴が開いているため、殻の中にまで細菌が入り込み、卵を汚染する可能性があります。   温度の変化を防ぐために、卵は冷蔵庫のドアではなく内部の最も温度の低い場所に保存しましょう。ドアの開閉のたびにドアの温度は上下し、卵の表面に水滴がつく原因になります。 洗われていない卵を室温で受け取った場合は冷蔵庫に保管する必要はありません。EU諸国を含む世界各国では卵を室温で保存する国が多くあります。 雌鳥は卵を産む前にサルモネラ菌の予防接種を受けているため、室温でも安全に保存できます。 産卵用の鶏を飼っていて、卵の保存可能期間が分からない場合は、居住国の安全ガイドラインを参照しましょう。卵は最低でも2ヶ月は保存が可能だと考えて問題はないはずです。  卵を保存していた期間を忘れてしまった場合や2ヶ月以上経っていると思われる場合は、古い卵や傷んだ卵の特徴を調べて、調理するべきかどうかを決めましょう。

english_section_name: Using Dates and Times

summary: 水を張ったボウルまたは間口の広いグラスに食べても大丈夫かどうかが分からない卵を浮かべます。 卵を耳のそばで振って、シャカシャカと音がするかどうかを確かめます。 大型のボウルに卵を割り入れて、黄身と白身の状態を確認します。

document: 卵の内部には空気の入った小さな隙間があります。時間の経過と共に殻の微細な穴から空気が卵の内部に入り込んで内部の空気が増えるため、卵は水に浮かびやすくなります。  ボウルの底に横たわるように沈んでいる卵は最も新鮮な卵です。  卵の下部がボウルの底に接して、卵が立つような格好になっている場合は、多少古くなっていますが、食べても安全な卵です。  水面に浮いた卵は新鮮さを失っています。これは必ずしも卵が傷んでいて食べられないというわけではありませんが、卵を割ってから、その見た目と臭いで食べられる卵かどうかを確認したほうがよいでしょう。 卵は古くなるにつれて殻の微細な穴から水分と二酸化炭素が抜けていきます。そのため黄身と白身は水分を失って小さくなり、卵内部の空気が増えます。卵内部に隙間が増えるため、殻の内部で卵が動きやすくなり、カシャカシャと音を立てます。   新鮮な卵は振ってもほとんど音を立てません。  音がする卵は新しい卵ではないというだけで、安全に消費できないと決まったわけではありません。 卵は古くなると固さを失い、新鮮な卵ほどしっかりとは結合しなくなります。卵が広範囲に広がるか一箇所に留まるかを調べましょう。幅広く広がって水っぽく白身が薄い卵は新鮮さのピークを過ぎています。  黄身が平らで破れやすい卵は古くなっています。  黄身が簡単に動くのはカラザ（黄身を固定する白い紐状のもの）が弱体化したためで、卵が古くなったことを示しています。  白身の色に注目しましょう。白身が曇った色をしているのは新鮮な卵の証です。透明な白身は卵が古くなったことを示しますが、たいていの場合は食べても問題はありません。

english_section_name: Testing for Freshness

summary: 卵を割って臭いを確認しましょう。 小型の容器に卵を割り入れて色を確認しましょう。

document: 臭いは傷んだ卵の一番分かりやすい確認方法です。傷んだ卵を割ると、すぐに鼻をつく厭な臭いがします。殻を割ってすぐに（またはそれ以前から）硫黄のような臭いがしたら、その卵はすぐに処分しましょう。 傷んだ卵は生でも調理済みでも異臭があります。 黄身の色は卵を産んだ雌鳥の栄養状態で決まるため、黄色かオレンジ色かの違いで卵の新鮮さを見極めることはできません。ここでは黄身ではなく白身（卵白）の色を確認します。白身がピンクや緑や虹色に変色していたら、シュードモナス菌が繁殖していることを示し、安全に消費することはできません。卵についた緑や黒の点は真菌の繁殖を意味し、卵を処分する必要があります。  ゆで卵の黄身の周りが緑色に変色しているのは、過熱しすぎか、鉄分を多く含む水を使って調理したことが原因で、安全に消費できます。  卵に血班が見られても、腐敗や菌の繁殖とは関係なく、安全に消費できます。血班は卵の成長過程で血管が損傷することが原因で起こり、卵の新鮮さとは関係がありません。

english_section_name: Identifying a Bad Egg


summary: 最新のOffice更新プログラムがインストールされていることを確認しましょう。 動画を埋め込みたいスライドを開きます。 「挿入」タブをクリックします。 「メディア」セクションにある「ビデオ」ボタンをクリックします。 「このコンピューター上のビデオ」を選択しましょう。 挿入したい動画を見つけます。 プレゼンテーションに動画が挿入されるまでしばらく待ちましょう。 「再生」タブをクリックしましょう。 「開始」ドロップダウンメニューを使って、動画を再生する方法を選択しましょう。 角をドラッグして動画のサイズを変更しましょう。 動画を埋め込んだプレゼンテーションを保存しましょう。

document: 最新のOffice更新プログラムがインストールされていれば、動画の挿入がうまく行くでしょう。最新のOffice更新プログラムは、Microsoft Updateのサービスを通してインストールされます。 この方法は、PowerPoint 2016、2013、そして2010で有効です。 プレゼンテーション上のどのスライドにでも動画を埋め込むことができます。 「挿入」タブをクリックすると、さまざまな挿入オプションが表示されます。 「ビデオ」ボタンをクリックすると、小さなメニューが表示されます。 選択すると、ファイルの選択ウィンドウが開きます。 Macを使用している場合は、「ファイルからビデオ」を選択しましょう。 ファイルの選択ウィンドウを使用して、挿入したい動画ファイルを探しましょう。動画ファイルを探す際に、以下の点に注意しましょう。  PowerPointのバージョンによってサポートされている動画のフォーマットが異なります。2016では、MP4やMKVを含め、ほとんどのフォーマットがサポートされていますが、2010では、最小限のフォーマット（MPG、WMV、ASF、AVI）しかサポートされていません。  追加のコーデックのインストールが必要な場合があり、再生が困難になり得るため、AVIフォーマットは避けることを検討しましょう。AVIファイルを最も互換性のあるMP4フォーマットに変換する無料のプログラムが使用できます。 動画のサイズによってかかる時間は異なります。画面の下部に進捗状況が表示されます。 「再生」タブをクリックすると、挿入した動画の再生設定を調整できます。タブが見当たらない場合は、動画が選択されていることを確認しましょう。 初期設定では、動画をクリックすると再生されるようになっています。「自動」を選択すると、スライドが表示されたときに動画が再生されるようになります。 該当するチェックボックスにチェックを入れることで、動画をループさせたり、自動的に巻き戻すこともできます。 角をドラッグして、動画のサイズを変えることができます。動画をクリックして、ドラッグすると、スライド上で動画の位置を変更できます。 動画は、プレゼンテーションに埋め込まれています。つまり、PowerPointファイルの中に動画が含まれているということです。プレゼンテーション自体に動画が埋め込まれているため、プレゼンテーションを送信する際、動画を一緒に送信する心配をする必要はありません。これは、プレゼンテーションのファイルのサイズが、動画ファイルを含んだサイズにまで大きくなるということを意味します。 動画ファイルを埋め込んだプレゼンテーションを保存するために特別な処理をする必要はありません。単純に「ファイル」タブから「保存」を選択し、普段通りプレゼンテーションを保存しましょう。

english_section_name: Embedding Video from a File

summary: 最新バージョンのOfficeにアップデートしましょう。 埋め込みたいYouTubeの動画を開きましょう。 YouTubeページで「共有」ボタンをクリックします。 「埋め込み」タブをクリックします。 選択されている埋め込みコードをコピーしましょう。 動画を埋め込みたいスライドを開きます。 PowerPointで「挿入」タブをクリックしましょう。 「ビデオ」ボタンをクリックして、「オンラインビデオ」を選択しましょう。 「ここに埋め込みコードを貼り付け」ボックスをクリックして、コピーしたコードを貼り付けましょう。 動画を埋め込みましょう。 「再生」タブをクリックしましょう。 「開始」ドロップダウンメニューをクリックして、動画の再生方法を選択しましょう。 プレゼン中は、必ずインターネットに接続されている状態にしましょう。

document: 最新バージョンのOfficeを実行することで、YouTube動画の埋め込みがスムーズに行うことができます。Windows Updateを使用してOfficeを更新します。  YouTubeの動画を埋め込むことができるのは、PowerPoint 2016、2013、そして2010です。YouTubeは、サポートされている唯一のストリーミングサイトです。 MacバージョンのPowerPointでは、YouTube動画を埋め込むことができません。 ウェブブラウザを使って、プレゼンテーションに埋め込みたいYouTube動画のページを開きます。 YouTubeは、動画の埋め込みがPowerPointでサポートされている唯一のストリーミングサイトです。 「共有」ボタンをクリックすると、動画の共有オプションが開きます。 「共有」ボタンをクリックした後で、このタブが表示されます。 埋め込みコードが自動的に選択されます。Ctrl+C を押すか、コードを右クリックして「コピー」をクリックしましょう。 プレゼンテーション上のどのスライドにでもYouTube動画を埋め込むことができます。 「挿入」タブをクリックすると、さまざまな挿入オプションが表示されます。 PowerPoint 2010を使用している場合は、「Webサイトからビデオ」をクリックしましょう。 Ctrl+V を押すか、ボックスを右クリックして、「貼り付け」を選択します。 PowerPoint 2010では、該当のボックスに「Webサイトからビデオを挿入」と表示されています。 しばらくすると、動画がスライドに表示されます。動画は、ただの黒い四角のように見えますが、問題ありません。 「再生」タブをクリックすると、動画の再生オプションが表示されます。「再生」タブが見当たらない場合は、挿入した動画が選択されていることを確認しましょう。 このメニューからオプションを選ばなければ、動画がプレゼンテーション中に再生されません。 ここでは、調整可能な再生オプションが他にもありますが、「開始」オプションは、動画の動作に関して最も重要なオプションです。 YouTubeの動画は、インターネットに接続されている場合のみ再生されます。動画を埋め込んでもインターネットに接続されていない状態では再生することができません。

english_section_name: Embedding a YouTube Video

summary: 動画ファイルをPowerPointファイルと同じフォルダに配置します。 動画を挿入したいスライドを開きましょう。 「挿入」タブをクリックしましょう。 「ビデオ」ボタンをクリックして、「ファイルからビデオ」を選択します。 リンクしたい動画ファイルを探しましょう。 動画を再生する方法を選択しましょう。 プレゼンテーションを送信する場合、「プレゼンテーションパック」機能を選択しましょう。

document: PowerPoint 2007以前のバージョンを使用している場合、動画のファイルはPowerPointに埋め込まれずに、「リンク」されます。つまり、実際には、動画がPowerPointのプレゼンテーションファイルに含まれないということです。動画ファイルはプレゼンテーションファイルとは別のファイルとして存在し、プレゼンテーションが動画ファイルを特定の場所から読み込みます。実際のハイパーリンクの確認はできませんが、PowerPointは、動画を再生するために、パソコン上での正確な場所の情報を持っておく必要があります。 PowerPoint 2010以降のバージョンでのみ、動画が「埋め込まれ」ます（動画自体がプレゼンテーションファイルに含まれます）。 PowerPointプレゼンテーション上のどのスライドにでも動画を挿入できます。 「挿入」タブをクリックすると、プレゼンテーションにオブジェクトを挿入するためのさまざまなオプションが表示されます。 選択すると、動画ファイルを選択できるファイルの選択ウィンドウが開きます。 PowerPoint 2007は、AVI、MPG、WMVを含む、限られた動画フォーマットのみをサポートしています。AVIファイルを使用している場合は、動画再生時のコーデックの問題を避けるため、MPGまたはWMVへ変換した方が良いでしょう。 動画を選択したら、動画の再生方法を選択する画面が表示されます。「自動」を選択すると、動画はスライド表示と同時に再生されます。「クリック時」を選択すると、動画をクリックして、再生する必要があります。 リンクされた動画は、特定の場所から再生されるため、プレゼンテーションファイルと動画ファイルを一緒に送信しない限り、プレゼンテーションファイルを受け取った人は、動画を見ることができません。「プレゼンテーションパック」を使用すると、プレゼンテーションと関連するメディアファイルをひとつのパッケージとして送信することができるようになります。  「Office」ボタンをクリックして、「発行」を選択します。 「プレゼンテーションパック」を選択して、作成したプレゼンテーションを選択します。 「オプション」メニューで「リンクされたファイル」が選択されていることを確認します。

english_section_name: Linking Movie Files (PowerPoint 2007)


summary: 相手から去るべきタイミングを理解しましょう。 インターネットを使ったストーキング行為は禁物です。 ベタベタする態度は控えましょう。

document: 好きな相手が自分に興味を持っていないと分かった時には、相手を追うのを止め、適当なタイミングで去る覚悟をします。自分に興味を抱いていない相手を追い続ければ、相手の怒りを買うかもしれません。また、必死に繋ぎとめようとしている関係がある場合は、その関係を断ち切ることも考慮しましょう。 以下の点が当てはまれば、そろそろ相手から去るべき時かもしれません。  最後に相手と有意義で率直な会話をしたのがいつであったかが思い出せない。 相手との共通点が思い浮かばない。 自分が相手に、もしくは相手が自分に敬意を抱いていない。 どちらか一方が相手に歩み寄ることができない。 楽しい時よりも辛い時の方が多い気がする。 SNSやインターネット上で好きな相手をストーキングしてはいけません。相手の写真や投稿、メール文にコメントを載せるのは控えましょう。また、人がSNSに上げた投稿を分析し過ぎるのも止めましょう。インターネットを使ったその他のストーキング行為の例を以下にあげます。  友達が自分の恋人/好きな相手と連絡を取っていないかを調べる。 恋人/好きな相手のメールやその他のやりとりを勝手に読む。 恋人/好きな相手が昔投稿したコメントや写真をチェックする。 恋人/好きな相手が他の人とオンライン上で会話をしたことに対して、非難したり激怒したりする。 恋人には、自分といる時に安心してほしいものです。相手に関心を示し過ぎて、相手を怖がらせるのは止めましょう。きちんと相手と適度な距離感を保ちます。  ３回以上連続でメールを送ったり、前のメールの送信から１０分以内に次のメールを送るのは止めましょう。できるだけ有意義な内容のメッセージを送るか、適切な理由がある時にだけメールをします。 相手からすぐに連絡が来なかったとしても、不安になったり怒ったりするのは控えましょう。 恋人/好きな相手を付きまとってはいけません。 相手の言いなりになるのは止めましょう。例えば、あなたの恋人があなたの友達と遊んだりデートをしたりしたいと言い出した時に備えて、事前にその友達と親しい関係を築いておく必要はありません。

english_section_name: Learning to Let Go

summary: 自分に恋人がいないことに関していつも愚痴を言うのは止めましょう。 人にお世辞を言わせるのは止めましょう。 友達を無視するのは止めましょう。 嘘をついたり、話に尾ひれを付けるのは止めましょう。 頑張り過ぎるのは控えましょう。

document: たとえ冗談で言っていたとしても、恋人を作るのに必死になっているような印象を与えます。ただ必死に見えるだけではなく、恋人がいる友達に対して失礼な態度を取っていると思われるかもしれません。以下のような愚痴を言うのは避けましょう。   「あなたには恋人がいて、本当に羨ましいわ。あなたが持っているものを私も手に入れられたらいいのに。」 「独り身でいるのは、もううんざりよ！彼氏ができればいいのに。」 「もう邪魔者になりたくないわ。恋人がいないのって最悪ね。」 お世辞を言わせるというのはつまり、他者に自分の良い点を褒めてもらおうとすることです。自分に関するネガティブな発言をして、相手に否定してもらうことを期待するのがお世辞を求めている証拠です。 好きな人や友達にお世辞を言わせるのは止めましょう。自分に自信の持てない、不誠実で必死な人間だと思われてしまいます。以下のような発言は控えましょう。  「私って本当に太っているよね。このままでは、一生彼氏ができないかもしれない。」 「私って本当に馬鹿！」 「今日の私、見た目がダサ過ぎるわ。」 「このシャツ、私に似合うと思う？」 自分を良く見せるために、自分を支えてくれる人たちをぞんざいに扱うのは禁物です。周囲に恨まれ、友達を失うかもしれません。以下のような言動は避けましょう。  自分を良く見せるために、友達の恥ずかしいエピソードを話す。 友達を無視して、格好良い男性、あるいは綺麗な女性の気を引こうとする。 自分を良く見せるために、友達の悪口を言う。（例えば、「夏美はバスケットボールに興味ないのよ、私と違ってね」などの発言をする。） いつだって真実に勝るものはありません。自分に関して嘘をついて相手の気を引こうとするのは、必死な策略であり、ほぼ間違いなくしっぺ返しが来るでしょう。恋愛をする時に嘘を付くのは、とてもありふれた行為です。使い古された嘘の例をいくつか以下に紹介します。  職業に関する嘘 収入や金に関する嘘 年齢に関する嘘 交際状況に関する嘘 他者に満足するには、まずは自分に満足する必要があります。無理に本来の自分を偽ろうとすると、自分の人生だけでなく、恋人の人生にも負担をかけてしまいます。 恋愛関係において頑張り過ぎてしまいがちな行為は、以下のものを含みます。  相手を過度に喜ばせること　恋愛関係において、自分の恋人を喜ばせるのは素敵なことですが、過度に喜ばせようとすると、必死な印象を与えてしまいます。相手は、あなたから依存されていると感じるかもしれません。 急ぎ過ぎること　自分が今の恋愛関係に何を望んでいるのかを正直に明確化しておくことは大切です。しかし、あまりにも早い段階で多くのことを期待すると、必死な人間だと思われるでしょう。例えば、交際を始めたばかりの段階で、人生の大きな決断（出産や結婚など）について話そうとするのは控えましょう。

english_section_name: Avoiding Desperate Behavior

summary: 交際する相手に関して、きちんと自分の中の基準を設けましょう。 相手からのひどい仕打ちを正当化してはいけません。 自分を他者と比べるのは止めましょう。 前向きな人たちと一緒にいましょう。

document: 人は、寂しさを感じたり、恋人がいない期間が長引くと、自分に興味を示す相手を必死に探したり、我慢してその相手と交際することがあります。しかし、そのように妥協してしまうと、その交際関係は悲惨で満足のいかないものへと発展するでしょう。以下の方法で、恋人に対する自分なりの基準を持ち続けましょう。  自分や自分の興味に対して敬意を払う相手を探します。敬意を払わない人と交際するということは、あなたが自分に寄って来る相手であれば誰とでも交際してしまうほど必死になっている証拠です。あなたの興味に関する話をきちんと聞き、あなたのことを軽視しない相手を探しましょう。 一緒に過ごすことを楽しんでくれる相手を見つけましょう。相手の都合の良い時にしか会えないような交際関係を築いているのであれば、それは自分が良い恋人を作ろうとせずに、とりあえず誰かと一緒にいようとしているだけかもしれません。 自分の価値観や目標を共有できる相手を探しましょう。あなたやあなたの信念をぞんざいに扱うような相手を選ぶのは避けたいことです。 必死な行動というのは、恋人探しの過程においては特定しやすいものですが、既に続いている交際関係の中にも表れるものです。うまくいっていない関係を必死に繋ぎとめようとするのは止めましょう。以下の点が当てはまった場合は、恋人との別れも検討してみます。  恋人が精神的、あるいは身体的虐待を強いてくる。（これは、自分の精神的、そして身体的健康に危害を及ぼすだけではなく、全くもって耐える必要のないことです。） 恋人があなたのことや、あなたの友達、あるいはあなたの家族を大切にしない。（自分の恋愛に関して、頑張って他者を満足させる必要はありません。例えば、母親が認めるような交際相手を必死に探さなくても大丈夫です。大切なのは、自分の幸せのために交際することです。独り身でいるのを避けるためだけに無理をして恋人を作るのは止めましょう。） 自分の生活において、恋人がネガティブな存在になっている。（相手の態度がいつか変わると信じて、無理な言い訳を考えるのは禁物です。恋人を支えることと、常に恋人に関する言い訳を考えることは別問題です。） 自分に対するネガティブな身体イメージや考えを養ってしまいます。代わりに、自分の強みや自分の個性を一覧に書き出してみましょう。  まずは、自分が自分のどのような要素を他者と比較しがちであるかを特定しましょう。容姿ですか？知性ですか？それが特定できれば、その感情を無くすのも楽になるはずです。 自分の行動や感情は、すべて自分にだけ主導権があるものです。人は、自分の容姿や感情を社会の基準に合わせるべきだと思う傾向にあります。しかし、実際は、自分の考え方や行動を決められるのは自分だけです。 ネガティブな思考をポジティブな思考に置き換えてみましょう。自分に対する自信や満足度を高められる良い習慣が築けるはずです。 自分を応援してくれる人が周囲にいると、良い生活習慣を身に付けやすくなります！自分を孤立させないようにしましょう。代わりに、良い人生の決断を下す手助けをしてくれるような前向きな人たちと一緒に過ごします。

english_section_name: Projecting a Confident Self-Image


summary: コミュニケーション方法の相違として問題を考える　 自分の気持ちを受け入れる　 特別な機会を設けて話し合う　 自分の安心領域から抜け出してみる　 必要な時にはお互いに謝罪をする

document: 友人やパートナーが悪意を持って無視しているのではないと仮定してみます。この場合、相手は単純に対立が深まったり長引いたりするのを避けようとしていると考えられます。おそらく相手には少し考える時間が必要で、対立後にお互いが少し冷静になれるようにしているのかもしれません。無視に対する相手の異なる考え方をあなたが理解できた時、後に相手と仲直りしやすくなり、対立が深まるのを避けられるでしょう。 あなたが気にかけている人に無視されると、心が痛むものです。無視されていることにイライラしたり怒ったり、悲しくもなるでしょう。そう感じる時は、そうではないふりをしてはいけません。  自分の感情を受け入れることは、自己表現をして相手が不親切にふるまっていることを相手に知ってもらうための第一歩です。 話し合うために時間を設定しましょう。その場では怒鳴ることや相手の悪口を言うことは禁止するなどの規則に沿って会話を進めます。また、双方は事前に目の前の問題を整理し、自分の要点を話す練習をした上で会話に臨みます。  二人の間に深い精神的な結びつきを阻むような長年の問題がある場合は、このようなアプローチが役立ちます。 自分自身で異なるコミュニケーション方法を試してみましょう。  絶えず怒鳴り、怒り、感情が燃え上がるなど、あなたが感情的な衝突型コミュニケーターの場合、感情的になった時に自分を抑えられるように訓練しましょう。逆に、あなたが冷静な衝突型コミュニケーターであり、相手を無視することで、対立が起きた時に一歩引いて少しの間考え、自分の言いたいことや立場を説明する場合は、対立を解決する際にもっと臨場的で感情的になりましょう。ただ、我を忘れて怒鳴ったり悪態をついたりしてはいけません。 相手が説明する途中で、あなたが相手を傷つけてしまったことに気づいたら、そのつもりはなかったことを伝え謝罪しましょう。そして、相手に無視されたことで自分も傷ついたことをしっかり説明しなくてはなりません。無視をした相手を許し、あなたが必要と感じるならば、相手も自分を許してくれることを望んでいると伝えましょう。 無難に思える発言や物事で人を怒らせた理由を理解することは、時に難しいものです。相手が無視している理由が説得力のない曖昧なものであっても、謝罪をするとよいでしょう。

english_section_name: Resolving the Conflict With Someone Who Is Ignoring You

summary: 無視している相手の行動を見て判断する　 あなたと距離を置くという相手の決意を受け入れる 　 相手の態度が原因で自分を責めない 　 チャンスを与える

document: 例えば、あなたが無視している相手を追及し、追及されている理由を相手が理解していると答えたとします。相手は、無視したことを謝るかもしれませんが、またその後に無視をし始める可能性もあります。この場合、相手が本音を隠していることや、あなたと良い関係を続けることを望んでいない事実を受け入れなければなりません。 無視したことに関して相手に謝罪をしつこく強要したり、相手の態度でいかに傷ついたかをくどくど述べて、相手に説明を求めたりしてははいけません。慢性的に冷たい態度をとる人は、そうすることで満足感を得ている場合が多いのです。この件に関して歩み寄ろうと何度も努力をして相手の思惑どおりにならないようにしましょう。 あなたが相手と和解する努力をしてからも相手が無視を続ける場合は、それは相手が決めたことです。相手があなたやあなたの考え方に耳を傾けてくれるようにこう言えばよかった、あの時違う行動をすれば良かったと思い悩むことはありません。 あなたが和解を望んでいることを、無視をしている友人や家族に分かってもらいましょう。  相手のことをあきらめてはいけません。人によっては、良い関係を維持する方法を見つける前に、個人的な問題を誰かに指摘してもらう必要があります。相手が誰かと話したい時や助けが必要な時はいつでも自分が力になるということを知っていてもらいましょう。

english_section_name: Backing Off

summary: 相手が自分を無視する理由を自問する 　 第三者に自分が無視されている理由を聞く　 あなたを無視している人に直接理由を聞く　 操作的行動を見分ける

document: 人から無視される理由は、意図的か誤解があるかのどちらかです。前回その人達に会った時のことを思い返してみましょう。その時、相手が怒っていたか、敵対的だったか、それとも自分が相手の気分を害してしまったのかを思い出しましょう。もし気分を害したのであれば、最初のきっかけは何であれ、相手はおそらく今もイライラしているに違いありません。一方で、前回相手と会った時に一緒に楽しく過ごしたのであれば、誤解があってあなたを無視している理由につながる介入要因があるのかもしれません。もしかすると、相手は試験勉強で忙しいか、新たな恋愛対象ができて夢中になっている可能性もあります。 無視している人が友人や同僚の場合、共通の友人か同僚にあなたが無視されている理由を知っているか聞いてみましょう。その共通の友人は、あなたが無視されている理由を明らかにして、説明してくれるかもしれません。もしかすると、あなたが気づかないうちに相手を怒らせてしまい、あなたに直接伝えるよりも、対立が深まるのを避けるために無視する方法を選んだのかもしれません。第三者は状況をより客観的に観察し、あなたが無視されている理由を見つけ出す手助けをしてくれるでしょう。 あなたを無視している本人に直接、個人的に話がしたい旨を伝えましょう。静かで人目につかない場所で、 「ちょっと聞きたいんだけど、どうして私を無視しているの？」と落ち着いて聞いてみましょう。電話やメールを返してくれないことや、話しかけた時に答えてくれないなど、無視されていると思われる根拠を示しましょう。そして、相手の説明に真剣に耳を傾けましょう。 その人があなたを無視するのが初めてであれば、それなりの理由があるのかもしれません。しかし、友人や同僚があなたや他の人を無視する時に決まったパターンがある場合、その行為から満足感を得ているのかもしれません。  あるいは、相手は謝罪させるきっかけを作るため、もしくは誰かの命令に従っているために沈黙を守っている可能性もあります。そして最後の可能性として、相手はあなたから力を奪うために無視しているのかもしれません。「私のことをよく分かっていたら／大切に思っていたら、あなたを無視している理由なんて確認しなくてもいいはずよね。」と相手は言うかもしれません。これらの例は自己愛性人格を示しています。そのように理解し、あなたが応じる必要はありません。

english_section_name: Asking Why You’re Getting the Silent Treatment


summary: 焦点を意識する　 自分の行動を意識する　 心の中で、自分の行動に目的を持たせる

document: 意図して様々な事を考えるのなら別ですが、そうでないなら、あれこれ考えるのは避けましょう。むやみに思いを巡らさず、ある事柄だけに意識を向け、集中する努力をしましょう。  人間関係、仕事のストレスなど、毎日の出来事から感情を切り離すのは、容易ではありません。しかし、考えたい事だけに、焦点を当てる努力をしましょう。 自分の内面で起こっている事柄に、焦点を絞るための最初のステップとして、外的な事象に集中できるようにしましょう。 どんな時に色々な事を考え出すのかを、注意して観察し、そうなったら、定めた目的に意識を戻すようにしましょう。 マインドフルネスと意識することは、似ていますが、全く同じではありません。自分が誰かに話している、という事実を認識することと、どのように話しているのかに気を配ることは、同じではありません。自分の言動や動機にも注意を向けましょう。  日頃、私たちは、必要に応じて行動したり反応したりするだけで、物事をあまり深く考えず、自動操縦で生きている場合が、ほとんどです。 自分がどのように行動しているのかに、注意を向けましょう。自分がどういう人物なのか、どんな人になりたいと思っているのかが、分かるようになります。 自分がこの瞬間にしていること、また、どこに焦点を当てているのかに注意を向けることが、行動に目的を持たせる訓練の全容です。色々なことが、目的と成り得ます。焦点を絞るという行為そのもの、または、何かを達成しようとしながらも、「今この瞬間」を存分に実感する、といったことなどです。  自分という人間、考えている事、また、自分の行動に意識を向けると、行動の目的が決め易くなります。 自分の行動、感情、「今この瞬間」に起こっている事象に、焦点を絞りましょう。

english_section_name: Paying Attention on Purpose

summary: 過去に生きるのを止める　 未来について思いを巡らすのを止める　 時間を確認するのを止める　 何もせずに過ごす

document: 過去の出来事で悩むのは、珍しいことではありません。ただ、そういう癖は、マインドフルネスの練習に悪影響を及ぼします。過去に起こった出来事は、変えることができません。  過去の出来事に思いが巡り始めたら、自分の心を「今この瞬間」に、意識して戻すように努力しましょう。 過去の出来事に焦点を当てず、新しい教え方を自分のものにする努力をしましょう。 将来の計画を立てること自体に、何の問題もないですが、将来の計画や、将来に対する不安や恐怖が、日常生活に支障を来すなら、注意が必要です。マインドフルネスの練習は、自分の意識を全面的に「今この瞬間」に集中させることです。  将来の計画をは必要です。しかし、起こるとも起こらないとも、断言できないことを、あれこれ考えて悩むのは避けましょう。 未来について深く考え込むと、「今この瞬間」に起こっている事柄を大切にできません。 西洋では、多くの人が時計を頼りに生活しています。「ああ。これを始めてから、もう何分経った」「次に進むのに、後何分しかない」と、常に時間を意識しています。時間を気にせず、「今この瞬間」に、周りで起こっている事に焦点を絞り、生活するようにしましょう。  時間を確認すること自体に、問題はないですが、意識が時間の経過に向かってしまうと、問題になり得ます。なるべく時計を見ず、生活してみましょう。 後、どれくらい待たなければならないのか、と考えるのを止めると、「今この瞬間」を大切にできます。 生産性を上げることは大切ですが、時には、何もしないことも、生産的であることと同じくらい、大切です。一人静かに座り、周りで起こっている出来事を、ありのままに観察しましょう。  瞑想の一形態として、静かに座り、過去の出来事も、今起こっていることも、何も考えず、頭を空の状態にする方法があります。 瞑想しながら、できる訓練がたくさんあります。 瞑想は、ストレスを軽くし、抑うつや、不安を和らげ、癌になるリスクも低くする、ということが知られています。

english_section_name: Living in the Present Moment

summary: 物事を評価するのを避け、ネガティブな感情を解き放つ　 良い感情が起こっても、それに固執しない　 感情は天気のように変わり易いものだと考える　 優しさと思いやりを持って人に接する

document: 意識を「今この瞬間」に、集中させることが、できるようになりました。以前は気づかなかったことに、気づくようになったかもしれません。マインドフルネスの練習で重要なのは、周りで起きている事柄を、判断を下さず、観察する能力を養うことです。  客観的に、周りを観察しましょう。他人の行動を見下したり咎めたりせず、彼らの置かれた状況を理解するようにしましょう。 私たちは、他人の行動を見て、それが後にどのような影響を与えるかを懸念して、非難することがあります。しかし、「今この瞬間」に集中することで、他人を評価せずに済みます。 マインドフルネスは、常に幸せな状態というわけではありません。マインドフルネスの目的は、過去を解き放つことです。良い感情であっても、ネガティブな感情は言うに及ばず、過去の出来事にまつわるものは、すべて解き放ちましょう。  身も心も、「今この瞬間」に完全に委ねているなら、この幸せなこの一時を、いつかは終わってしまうのだ、と嘆くことなく、大切にできます。 ポジティブな経験をしている「今この瞬間」に、過去の状況と比較してしまうと、幸せな一時を十分に味わえません。 マインドフルネスは、物事に評価を与えず、恐怖感や後悔の念を解放し、期待を膨らませず、今をフルに実感することです。だからと言って、常に厳格で、感情抜きに生きることではありません。感情が起こっても、それに固執せず、過ぎ去るのを観察しましょう。天気をコントロールすることは、できません。同様に、物事に対して、自然に湧き上がる感情もコントロールできません。  ネガティブな感情は嵐のようです。それは、予期しない時、望んでいない時に起こります。しかし、起こった感情をあれこれ考えていると、感情は、いつまでも頭に留まっています。 感情は、ポジティブであれネガティブであれ、湧き上がっては、消えます。過ぎ去るのを待ちましょう。過去の出来事を考えて、また、将来を憂いたり期待したりして、沸き起こる感情にしがみつくのは、避けましょう。 マインドフルネスは、周りの事象を評価せず、「今この瞬間」を全身で実感することです。ただし、世の中の人全員が、こうした生き方を選び、実践している訳ではありません。好ましくない事態に巻き込まれている人や、辛い時期の真っ只中にいる人に、出くわすことがあるでしょう。過去や未来を考えないとは言っても、世の中の出来事に無関心でいることではありません。周りの人の状況を、理解する努力をしましょう。  人には思いやりを持って接し、思いやったその瞬間に起こる、自分の感情に焦点を当てましょう。 自分と同じ見方を、人に押し付けるのは避けましょう。マインドフルネスは、個人的な経験です。また、物事を判断しないという姿勢には、他の人が、過去や未来をこの瞬間から切り離して考えられないとしても、それに対して評価を下さない、ということも含まれます。

english_section_name: Paying Attention Without Passing Judgement


summary: 基準を下げる　 彼らの視点から状況を見るようにする　 遺伝的または環境的に誰もが同じメリットを持っているわけではないことを理解する　 木登りの能力で魚を評価しない　 人の意見を変えることは出来ないと悟る　 知識を蓄えて準備する

document: 基準を下げるのは難しいことかもしれませんが、とても大切です。非常識な人たちに常に腹を立ててしまうのは、あなた自身が世間に高い期待を寄せているからかもしれません。人はそれぞれに生い立ちが異なり、全ての人が同じ意見を持っているとは限らず、人生における優先順位もそれぞれに異なります。あなたは、社会人としての振る舞い方や考え方に一定の基準を設けて暮らしているかもしれませんが、「平均的な」人はあなたの持つ高い基準を満たすことが出来ません。 世間一般の人たちに聡明さや人を尊重する態度を期待しなければ、人が期待通りに行動しなくても失望することはなく、実際に良い意味で期待外れだった時には逆に嬉しくなるでしょう。 イライラさせられる人に対処するもう１つの方法として、彼らの視点から物事を見るということが挙げられます。もちろん今のあなたにとって、銃の規制に関する見方は１つしかないのかもしれません。また、ベジタリアンこそが正しい食事法だと考えるかもしれません。しかし、自分の考え方を固辞する前に、反対の立場の意見をきちんと把握することも大切です。別の意見もあり得るのだと考えてみてはどうでしょうか。  別の意見を持つ人の生い立ちなどを考えてみましょう。彼らの物の見方が理解できるかもしれません。合理的で自由な考え方をする人が多い都会で育った人と保守的な地域で育った人とでは、全てにおいて意見が一致するとは限りません。 遺伝と良い機会に恵まれているかどうかの両方が人間の「聡明さ」に影響を与えます。一部の人が他の人よりも聡明に見える理由の1つは、彼らが勤勉さを尊ぶ環境で育ち、その結果学校で良い成績を収めたからかもしれません。また、家族の世話や高校に通いながらのアルバイト、他にも様々な責任を果たさなければならず、途中で断念せざるを得なかったとしても、多くのことをゼロから始めた経験があるからかもしれません。一方で、聡明には見えない人々は、幼少期物事を理解するのに時間を要したり、教育や良い成績を取ることなどに全く興味がなかったのかもしれません。非常識な人に苛立ったら、素晴らし機会に恵まれたことがなかったのだと、彼らの境遇を想像してみましょう。また、仮に機会があったとしても、あなたと同じように有効に使えたでしょうか。そうではないはずです。機会を掴んでいたら、非常識な人としては成長していないでしょう。  知力は家族、富、愛情によって決定されるものではありません。しかし、技術や知識をどのように向上させるかは、経験や良い機会に巡り合えるかどうかに左右されます。 人それぞれに色々な生い立ちや経験があることを理解しましょう。「どうして私のように振る舞えないのかしら」と考えることが少なくなり、イライラも収まるでしょう。 アインシュタインはかつて「誰もが天才だ。しかし魚を木登りの能力で判断すれば、魚は愚かなものだと一生考えるようになるだろう」と言いました。つまり、あなたが愚かだと判断する人は、ある分野ではあなたの期待通りに振る舞えないかもしれませんが、実際には全く非常識でも愚かでもないということです。数学のクラスで隣に座る人は足し算が苦手かもしれませんが、詩を書かせれば素晴らしい能力を発揮するかもしれません。また、客からのカフェラテのオーダーをきちんと把握出来ない人でも、素晴らしい音楽を披露できるかもしれません。賢さや愚かさを１つの物差しで測ることは止めましょう。そうすれば、人はあなたが考えるより遥かに素晴らしい能力を持っていることに気づくでしょう。 こんな風に考えみてはどうでしょう。１つの分野だけで人間の賢さを判断するなら、あなたのことをあまり賢い人ではないと思う人もいるでしょう。それは正しい判断ですか。そんなはずはありませんね。 これは意見の合わない人、特に心の狭い人たちと関わる前に抑えておきたいポイントの１つです。あなたは、良識や明らかな事実が、いずれはその正しさを証明するだろうと考えるかもしれません。また、色々な角度から論理を説明すれば、相手は別れ際に「あ、そうか。そんな風に考えたことなかったな」と思って去って行くだろうと思うかもしれません。しかし、毎回そのような結果になるとは限りません。そう期待していると、自分の思い通りにならず苛立つことが増えるでしょう。  正当な意見や分別のある考え方であっても、それで相手を簡単に説得することは出来ないと理解できれば、自分の意見を押し付けようとは思わなくなるでしょう。相手に自分の視点を無理強いしなれば、腹を立てることも次第になくなるでしょう。 心の狭い人をあなたの意見に同意させることが目標ではありません。そのような人たちと交流する時には、落ち着いて平常心でいることが大切です。 知識は力です。知識の乏しい人と話す時には特に大きな力になります。非常識な人たちと誠実に議論を交わすには、事実を把握しておくことが重要です。できるだけたくさんの書物を読み、インターネットで有益な音声ファイル（ポッドキャスト）を検索しダウンロードして聴き、ニュースを見て、論じるトピックについて十分に知識を得て理解を深めておきましょう。より多くの事実、統計、理論の裏付けを知っていれば、知識のない人を黙らせるのは簡単でしょう。 見識のない人に向かって、自分が正しいことを証明することが目標ではありません。それは、あまり意味のないことです。あなたが熱心に調査したことが分かれば、相手は、あなたと関わりたいとは思わなくなります。

english_section_name: Adjusting Your Perspective

summary: 個人攻撃として捉えない　 彼らに良い面があれば、それを認める　 見識のない人について不平不満を言わない　 できるだけ敬意を示す　 これまでに出会った良識ある人々（あなた自身もそうです！）全員に感謝する

document: 意図的に傷つけられれば、それが見識に欠ける人からの攻撃でも、また、全く意味のないことでも、個人攻撃だと捉えずに冷静に対処するのはほぼ不可能です。しかし、そういった状況にでも冷静に対処したいのであれば、彼らの罠にはまってはいけません。彼らが何を言おうと気にしないように努めましょう。あなたへの個人攻撃だと受け取れば簡単に傷つきます。傷ついたあなたを見せれば、本来はそうではないのに、相手を優位に立たせます。「彼らは教養に欠けるところがある、だから彼らの意見は重要ではない」と自分に言い聞かせましょう。 知性が高いとは到底言えない人の意見に自尊心を左右されてはいけません。彼らの言動に振り回されて自尊心を傷つけることのないように注意しましょう。 彼らの良い面を見るように努め、疑わしきは罰せずのルールに則って寛大に接すれば、彼らに振り回されずに済むかもしれません。上司がコミュニケーション能力に欠けると思っていても、上司が会社のために尽くした功績を考えてみましょう。慌てん坊の再従姉妹があなたの秘密を人に漏らしてしまうことがあっても、嫌なことがあった時にはいつも慰めてくれることを思い出しましょう。 「見識がない人」でも短所だらけではありません。長所もあります。見識のない人達と接しなければいけない時、特にクラスメートや職場の同僚など毎日顔を合わせる人達がそうだとしても、彼らの長所を見るように努めれば少しは冷静さを維持できるでしょう。 同僚や友達のふりをしたライバルなどが信じ難い程の馬鹿げたことを言った時には、近しい友達にすぐにでもそれを伝えたくなるでしょう。グループチャットなどを使って、彼らの言動がいかに愚かなことかを具体的に説明して拡散したい衝動に駆られるかもしれません。しかし、そのようなことをして何か良いことがあるでしょうか。聞いた人達はきっと、あなたの意見に賛同し味方についてくれるでしょうが、その後でより一層イライラが募り、怒りがこみ上がるだけです。  最悪の場合、噂を立てられた人が本当に要領を得ない人なら、益々頭に乗ってやりたい放題になるでしょう。見識のない人の言葉を鵜呑みにして、クヨクヨと悩むのは時間の無駄ではありませんか。 誰かに傷つけられたら親友に話を聞いてもらいましょう。１人で思い悩み、１日を台無しにしてはいけません。 見識のない人に対して敬意を示すなど、とても不可能だと思うかもしれませんが、そういう相手にこそできる限りの敬意を表さなければなりません。英国の女王あるいは会社の最高責任者に接するようにしてみましょう。敬意に値する人間として接するのは正攻法です。そう接して貰えば、彼らもマナーを改善しようと考え直すかもしれません。 衝動的になってはいけません。完璧に仕返しをしたい、上手く切り返したいと思うことがあるかもしれません。しかし仕返しをした所で何の解決にもならないということを自分に言い聞かせましょう。 定期的に非常識な人々に接しなければならない状況にあるとすれば尚更、良識的な人々の冷静さ、分別ある態度、そして知性の高さに感謝の気持ちが大きくなるでしょう。良識のない人々に絶えず悩まされているとしたら、あなたの友だちや家族が高い知性の持ち主であるからでしょう。また知性の高い人に囲まれているために、世間にも高い基準を設けているからでしょう。  良識のない人々に憤慨するのを止めて、あなたのパートナーや親友、母親、近しい人々や同僚全員が良識的であるということが、いかに幸運なことかを考えましょう。前向きに生きる人々が近くにいることで感謝の気持ちが大きくなるはずです。良識のない人々に惑わされてはいけません。

english_section_name: Preventing Them from Getting to You

summary: 物議を醸している問題は論じない　 親切心で相手を消沈させる　 無意味な議論を避ける　 感情を抑える　 意見の根拠を示してもらう　 優れた意見を持っていない人は重要視しない　 その場を去る

document: 非常識な人と話す時には、彼らを落胆させたり怒らせたりしてはいけません。また彼らは、あなたが間違っていることを証明しようとして、あなたへの反対運動を起こす可能性もあります。そうさせないようにしましょう。見識がなさそうな相手だと判断したら、自分にとっては大切な問題であっても、彼らと論じる必要などありません。定期的に関わらなければならないのであれば、「最近はどんな調子？」などと軽い会話をする程度に留めましょう。論議の余地のある問題について彼らと話すのは避けましょう。 筋の通っていない意見は是が非でも「倒したい」という思いにかられるかもしれませんが、その感情は抑えましょう。血圧を高めてまで、また自分の時間を使ってまで議論する価値などありません。 途方にくれる程理不尽な相手には、親切に接しようという気持ちが起こらないかもしれません。しかし、そういう相手にこそできるだけ親切に振る舞うべきです。親切で優しい態度を示せば、相手はおそらく混乱をきたし、攻撃的な態度が弱まることでしょう。あなたと同じように親切な態度で接する以外に術がない状態に陥れば、相手は聞き分けのない態度を止めるでしょう。失礼な態度をとったり見下したり意地悪をすれば、相手はおそらく理不尽な態度を強化させます。歯をくいしばり我慢して親切に振る舞いましょう。それが心痛ではあっても、あなたへの迷惑行為は徐々に収まることでしょう。 親切でかつ丁寧に接する方が、意地悪をしたり不快感を与えたりするよりも遥かに容易いことです。意地悪は精神的苦痛をもたらし、ストレスにもなります。人にできるだけ親切に接すると、精神的にも楽になれるでしょう。 物議をかもす問題について議論しないのと同様に無意味な話も避けましょう。無教養の人が物議をかもす話題を持ち出し、非常識な意見を述べているのを聴くと、その間違いを証明しようと議論に加わりたくなるでしょうが、その衝動を抑えましょう。相手の意見を否定せずに、「誰でも自分の意見を自由に持つことができるよ」「面白い視点だね」などと反応し、話題を変えるかその場を去りましょう。 見識のない人と論議を交わしても、その一瞬は自分の気持ちが治るかもしれませんが、結局のところ全く意味がありません。 愚かな人は他人を落胆させたり怒らせたりするのが得意です。しかし、彼らの思いのままにさせてはいけません。全く意味のないことです。会話で有利に立ちたくなっても、冷静になりましょう。聡明な人とは感情を抑えることができる人です。感情的になれば見識のない人だと判断されるでしょう。そのような印象を与えないようにしましょう。  忍耐強くなりましょう。見識に欠ける人が物事をきちんと理解するには時間がかかるかもしれませんが、すぐに腹を立てたり短気を起こしたりしてはいけません。相手が間違いに気づきそれを正せるように機会を与えましょう。 相手の言うことに憤慨したら、それを気にしても無意味だと思えるまで、心の中で何回も「相手は愚か。相手は愚か。相手は愚かな人だ」と唱えましょう。 相手に怒りを感じたら、気持ちを落ち着けるように努めましょう。50から逆に数えてみたり呼吸に集中したり、あるいはその場を離れて周辺を歩いてみるのも良いでしょう。相手ともう一度向き合う必要があればその前に、色々なことを試みて気持ちを落ち着かせましょう。 見識に欠ける人に優越感を与えてはいけません。彼らがあなたに対して大きな影響力があると思えば、自分はとても賢い人だと考えるようになります。 見識のない人に苛立ちを覚えたら、彼らの意見を裏付ける証拠を求めることで彼らを大人しくさせることができるでしょう。何の根拠もないまま、くだらない意見を述べている可能性があります。裏付けを要求することで相手を静かにさせ、会話をこれ以上進めないようにすることが出来るでしょう。彼らに大人しくなって欲しい時の丁寧な頼み方や言い方を紹介しましょう。  「本当？どこでそれを読んだの」 「あなたのその意見は、先週のニューヨークタイムズの記事を元にしているのかな。実際その記事は、それとは逆のことを言っていると思うんだけれど」 「面白い意見だね。どれくらいの割合の人が実際にそうなのか知っている？」 「カリフォルニアについてそんなに断定的な物の言い方をするなんて興味深いな。どのくらい住んでいたの？そんなに説得力のある見解を持っているんだから、かなり長く住んでいたんだね」 人を無視することはかなり失礼で未熟な行為ですが、それが最善策である場合があります。１人無教養な人がいるために、その場を離れたいと思ってもそれが出来ない会合があります。そんな時には、その人をいない者として進めるか、その人の意見にコメントをしないようにしましょう。明らかにくだらない意見なら、他の人がそれを指摘するか、ほとんどの人は取り合わないでしょう。  愚かなコメントで挑まれたら、取るに足らないものとして微笑み、軽く受け流しましょう。真剣に相手にするのは避けましょう。 見識に欠ける人を無視することは決して正攻法ではないでしょうが、話しかけられずに済むかもしれません。 その場を去ることができれば理想的です。自分の上司が見識に欠ける場合、単に無視してその場を去ってしまえば、仕事を失う危険があるでしょう。しかし、スーパーマーケットで非常識な人に怒鳴られたら、また無教養な人に迷惑をかけられたら、すぐにその場を去りましょう。憤慨のあまり怒りが込み上げたとしても、その場を去れば気持ちも自然に落ち着きます。 相手に少しでも聞き分けがあれば「すみません。用事があるのでここで失礼します」と言って去りましょう。もちろん、去る理由を言う必要がない場合もあるでしょう。

english_section_name: Being Smart in the Moment


summary: 接着剤を消毒用アルコールまたは除光液でこする　 酢でマスキングテープの粘着物を落とす　 業務用の脱脂剤を使う　 WD40（防錆潤滑剤）または塗料用シンナーを使う　 ライターオイルを使う　 ヘアドライヤーまたはヒートガンでガラス面を熱する

document: 溶剤としてキャップ1杯分の消毒用アルコールまたは除光液をペーパータオルに染み込ませます。円を描くようにこすりながら、接着剤や塗料を柔らかくします。溶剤は少量のみ使用しましょう。溶剤を一度に広い範囲に溶剤を広げるよりも少量ずつ集中的にこする方が効果的です。 一般的なガラスクリーナースプレーでゆるんだ汚れをすぐに取り除きます。ガラス面にスプレーし、新しい雑巾でこすります。こうすることで、ガラス面に残った汚れを落とすことができます。同時に、消毒用アルコールまたは除光液のにおいを隠すこともできます。 ここで紹介する方法は、窓ガラスに長い間貼られていたテープや日光に当たって短期間で乾いてしまったテープの粘着物を落とす際に効果的です。柔らかい布に酢を浸し、テープの粘着物に数回かけて塗布します。数分間置き、酢を浸した布で粘着物をこすり落とします。この時、塗布した際に使った部分とは別の部分を使います。乾いた粘着物が全て落ちるまで、酢を塗布してこする作業を繰り返します。新しい雑巾で乾拭きして磨き上げます。 自動車用品店には、頑固な粘着物を落とす際に役立つ製品が数多く販売されています。代表的な製品には、「ファーストオレンジ」、「ユーゲルスイート」、「パールグリーンＳ」などがあります。これらは、手についた機械油や潤滑油などを落とすための製品ですが、強力な脱脂成分が含まれているため、ステッカー、テープ、接着剤の粘着物を落とす際にも効果があります。 「ファーストオレンジ」に使われている脱脂成分はd‐リモネンです。ヘプタンという強力な溶剤が使われている製品もあります。安全に使うため、どの製品も使用する際は十分に換気をしながら少量ずつ使います。 WD40または塗料用シンナーを接着剤に直接スプレーし、清潔な雑巾でガラス面をこすります。 雑巾またはペーパータオルにライターオイルを浸します。こぼさないよう十分注意しましょう。ライターオイルを浸した雑巾またはペーパータオルで粘着物が全て落ちるまでこすります。  または、粘着物をライターオイルで十分湿らせて粘着物をふやかします。粘着物がついている部分にライターオイルを集中的にかけるか直接たたくようにして塗布します。数分置いた後、濡らした清潔なタオルで拭き取ります。 ちなみに、この方法で壁についたクレヨン汚れを落とすこともできます。汚れが少し残ることもありますが、ライターオイルでクレヨンのワックス成分のほとんどを落すことができます。汚れが落ちた後、補修塗りを行うことができます。 ヘアドライヤーを使って接着剤がついている部分に数分間高温の風を当てて接着力をゆるめます。ヒートガンを使って接着剤を柔らかくすることもできます。ヒートガンを1番低い温度に設定し、円を描くように接着剤に熱を当てます。接着剤が温まり接着力がゆるんできたら、溶剤を使ってこすります。または、かみそりの刃などのスクレーパーを使って慎重に剥がします。

english_section_name: Cleaning Dried Glue

summary: 接着剤の種類を確認する　 すぐに対処する　 水分を含んだ接着剤は、定着する前に濡らした雑巾で拭き取る　 溶剤を使って乾いた接着剤を落とす　 お湯を浸したスポンジで接着剤を柔らかくする　 沸騰したお湯を接着剤にかける　 水分を含んだ接着剤を氷で凍らせる

document: 水分を含んだ接着剤の落とし方は窓ガラスにくっついた接着剤の種類によって異なります。接着剤が乾いた後、（ほとんどが）剥がれるものもあれば、お湯か溶剤でこする必要があるものもあります。 さらには、ガラス面にかなりの傷が残ってしまうほど強くこすらないと落ちないものもあります。ガラス面についた接着剤の種類を確認します。  熱接着剤は乾くと剥がすことができます。接着剤が乾いたら、きれいに剥がします。 液状接着剤（水のり）も乾くと剥がすことができます。 スティックのりは、お湯で落とすことができますが、他の種類の接着剤と比べて落ちにくいこともあります。 タッキーグルー（手芸用接着剤） は通常、乾燥すると剥がすことができますが、お湯でこすって接着剤が定着するのを防ぐこともできます。 強力瞬間接着剤は削るように強くこすらないと取れません。このため、強力な粘着物を落とそうとするとガラス面に擦り傷がついてしまいます。 接着剤が定着すると落ちにくくなります。  接着剤がまだネバネバして湿っているうちに対処すれば、ガラス面についた接着剤が固まらないうちに大半の接着剤を落とすことができます。 接着剤がまだ乾いていなければ、お湯と雑巾を使って落とすことができます。または、ペーパータオル、着古したTシャツ、スポンジの硬い面を使うこともできます。数分間こすって接着剤を全て落とします。ガラス面がきれいになったら、乾拭きして水気をしっかり取ります。ガラス面を確認して、接着剤がまだついているようであれば作業を繰り返します。  水分を含んだ接着剤は雑巾に付着するとなかなか取れないことがあるため、注意しましょう。このため、この作業に使う雑巾や布は、ボロボロになってもよいものを使います。 水分を含んだ接着剤をこすっていると粘着物が周りに広がり、ガラス面がさらに曇ってしまうことがあります。水と雑巾だけでは落ちない場合は、強めの溶剤を使います。 消毒用アルコール、除光液、WD40、工業用油性洗浄剤、酢、ライターオイルなどを使ってガラス面に残ったネバネバした粘着物を落とします。選んだ溶剤で湿らせた雑巾またはペーパータオルを使用して、粘着物が完全に落ちるまでこすります。 まず、スポンジを沸騰したお湯に数分間浸します。絞ったスポンジを接着剤がついた部分に押し当て、数分間、熱いスポンジを当てておきます。スポンジを外す頃には、大方の接着剤が落ちているでしょう。スポンジについた接着剤をゆすいだら、ガラス面に残ったべとべとした接着剤を全て拭き取ります。 数秒間、沸騰したお湯を一定の量で接着剤に直接かけます。こうすることで粘着物がふやけてこそぎ取りやすくなります。接着剤が温まり粘着物がふやけているうちに直接こそぎ取ります。 接着剤がついた部分に氷を数分間当てて粘着物を凍らせます。ネバネバした粘着物が凍ったら、バターナイフやクレジットカードの縁などでこそぎ取ります。

english_section_name: Cleaning Wet Glue

summary: 溶剤で湿らせた後、または溶剤を使ってこすった後、粘着物をこそぎ取る　 ガラス面についた頑固な粘着物をスクレーパーでこそぎ取る　 スチールたわしを使う　 こすった部分を清潔なタオルで乾拭きする

document: 溶剤を使ってガラス面についた接着剤の力を弱め、スクレーパーなど刃のついた道具を使ってガラス面についた粘着物をこそぎ取ります。金属製のスクレーパーを使います。できれば、鋭く丈夫なものがよいでしょう。刃が薄くてもろいスクレーパーを使うのは避けましょう。粘着物をこそぎ取る時にかなりの力がかかるため、作業中に刃が欠けることがあり危険です。 スクレーパーなどの道具を使って車のガラス面に貼ったステッカーを剥がします。スクレーパーの代わりに新品のかみそりの刃、格納式の万能ナイフ、マイナスドライバーを使うこともできます。ガラス面に対し30℃の角度でスクレーパーをあてます。スクレーパーでガラス面に残っている接着剤を慎重かつ丁寧に取り除きます。ガラス面が傷つかないように、スクレーパーは薄く切るようにするのではなく滑らかにこするようにします。　 スクレーパーを使う方法は接着剤をこそぎ取る以外にも頑固にこびりついた塗料を落とす際にも有効です。 接着剤が特に落ちにくい場合は、スチールたわしを使ってガラス面をこすります。食器用洗剤を数滴加えた水にスチールたわしを浸します。あまり強くこすらないよう注意しましょう。強い力を加えてスチールたわしでこするとガラス面に消えない傷がついてしまいます。 きれいなタオルで拭き上げます。または、少量の消毒用アルコールや酢を浸したペーパータオルを使ってもよいでしょう。ガラス面についた塗料のシミには、溶剤を使わず清潔なタオルで拭くだけでもよいでしょう。

english_section_name: Scraping the Glass


summary: 土の表面から2.5～5センチまでが乾いていたら水やりをする　 鉢底の穴から水が流れ出るまで与える　 受け皿の水を捨てる　 冬の間は水やりを減らす

document: 土がまだ湿っている場合は水やりは必要ありません。水を与えすぎると根が腐ってしまいます。指を土の中にいれて乾き具合を確認しましょう。表面から2.5～5センチの深さの部分が乾いている場合は、水やりをしましょう。 植木鉢の底の穴から水が流れ出てきたら水やりを止めましょう。このように底から流れ出ない場合は、充分な量を与えられていないかもしれません。 水に浸かったままの状態で放置すると根が腐る恐れがあります。水やりをしたら、まず不要な水が流れ出て受け皿にたまるまで2～3分待ちましょう。次に鉢を持ち上げて下の受け皿を外します。最後に受け皿の水を捨てて元の場所に戻しましょう。 冬は日照時間が減ることから成長も遅くなります。このため、必要とする水の量も減ります。冬の間は土が乾燥していることに気がついても、さらに2～3日待ってから水やりをしましょう。春がきたら通常の水やりに戻しましょう。

english_section_name: Watering Your Money Tree

summary: 間接的に日が当たる場所を選ぶ　 極端な暑さや寒さから守る　 湿度が少なくとも50パーセントある場所に置く　 必要に応じて湿度を高める

document: 明るく、直射日光が当たらない場所が適しています。日中の間ずっと日が差すような窓際には置かないようにしましょう。直射日光によって葉の表面が焼け木が死んでしまいます。  リビングルームに台を置き、その上に置いたり、寝室の棚の上などに置くと良いでしょう。ただし、大量の直射日光が当たらないことが前提です。 水やりをする度に鉢の向きを変えましょう。こうすることで全体的な成長や葉の生育がより均等になります。 極端な気温にさらされると驚き、死んでしまうことがあります。熱や空調管理の通気口から離して置きましょう。また、窓やドアの近くも外から冷たい空気が入り込んでくるので不向きです。平均気温が16～24度の環境が理想的です。 パキラは湿気を好みます。 乾燥地帯に住んでいて湿度が心配であれば、木のすぐ近くに湿度計を設置しましょう。屋内用湿度計を用いて、木が置かれている部屋の湿度を監視しましょう。 葉が乾燥して落ち始めたら、それは湿度が足りていないという合図です。既に加湿器を使っている場合は使用時間を延ばすか、2台目も稼働させましょう。ただし、排熱口の周辺は空気が乾燥しているかもしれないので木を置かないようにしましょう。 こうした時は水やりをしても乾燥は解決しません。逆に根が腐ったり葉が黄色く変色する恐れがあります。

english_section_name: Choosing a Good Spot for Your Tree

summary: 剪定ハサミを使って傷んだり死んでしまっている葉を切り取る　 剪定ハサミで形を整える　 春と夏の季節は小さく切りそろえる（必要に応じて）

document: こうすることで健康的で緑の豊かな見た目を維持しましょう。死んでしまった葉は茶色くしなびています。傷んでいる葉とは破れていたり茎との境界部分がちぎれたりしているものです。こうした葉に気がついたらハサミを使って元から切り取りましょう。 こうした葉を切り取らなくて特に問題はありません。見た目は損なわれますが、実際に木の健康が損なわれるわけではありません。 形を整える場合は、まず木をよく見て、どのような輪郭にするのか想像しましょう。この想像上の輪郭からはみ出ている部分を探しましょう。剪定ハサミを使い、こうした部分を輪郭に合わせるように切って取り除きましょう。このように切り取る時は、伸びすぎた部分の元に最も近い葉節点のすぐ後ろを切り取りましょう。 パキラの場合は丸い形状が伝統的ですが、四角や三角に切りそろえてみても良いでしょう。 大きく育てたいのであれば剪定は行わないようにしましょう。 剪定する際は、剪定ハサミを使って、伸びすぎている部分の元、葉節点のすぐ後ろを切るようにしましょう。

english_section_name: Pruning and Shaping Your Money Tree

summary: 年3～4回肥料を与える　 比較的小さめの鉢を用いる　 底に排水用の穴があいた鉢を選ぶ　 排水性と保湿性の高い土を用いる　 2～3年ごとに植え替える

document: パキラは主に春と夏の間に成長します。季節に合わせて肥料を与えると健康に成長していくでしょう。液体の肥料を用意し、推奨されている量の半分を与えます。夏が終わったら肥料を与えるのは止めましょう。成長期が過ぎると成長速度が遅くなるため栄養をあまり必要としなくなります。従って、肥料を与える必要もなくなります。 液体肥料は推奨されている使用量の半分に減らしましょう。購入した製品に記載されている量は植物を理想的な条件で育てるために必要な最大量が記載されています。その通りの量を用いると多すぎてしまい逆に悪影響を及ぼすことがあります。 木よりもずっと大きな鉢を用いると、土の量と湿気が多くなりすぎて根が腐りやすくなります。パキラを植え替える時は、これまで使用していたものより少し大きい鉢を用意しましょう。 排水用の穴があることで、不要な水が流れ出て受け皿にたまります。パキラは水をやりすぎると根が腐りやすくなるので、排水がしっかりと行えるようにすることが重要です。鉢を購入する際は、まず裏返して底を確認しましょう。穴がない場合は他の製品を探しましょう。 盆栽用のミックス土、あるいはピートモスを基に自分で混ぜ合わせて土を用意しましょう。 砂あるいはその他の有機物をピートモスに加えましょう。ピートモスには土の湿度を保つ働きがあり、砂やパーライトを加えることによって排水性が改善されます。 植え替えを行う際は、まず根を掘り起こします。この時、根を傷つけてしまわないよう、できるかぎり鉢の側面に沿って掘り起こすようにしましょう。次に、木を新しい鉢に移し最後に土を入れていきます。 植木鉢から根がはみ出ていることに気がついたら、植え替えが必要です。

english_section_name: Fertilizing and Repotting Your Money Tree


summary: 屋根の水漏れを調べる　 適切な換気と空気の循環を行う　 自然光をさらに取り入れる　 断熱性能を高める　 天井の裏側にカビの群生がないかを確認し、あれば除去する　 除湿器を使う　 シャワーを浴びた後、シャワードアを開けて15分間換気をする　 タオルは他の部屋で乾かす

document: 天井のカビの大半は、屋根の雨漏りが原因です。水が屋根から天井に漏れているのであれば、天井を掃除する前に屋根の修理が必要です。そのまま放置すると、カビは再発生します。 換気が不十分な浴室やキッチンでは、天井にカビが発生することがよくあります。換気扇を設置して湿気を除去しましょう。 換気扇の種類によっては、自分で設置できるものや、専門業者による施工が必要なものもあります。お近くのホームセンターの販売員に適切な換気扇について尋ねましょう。 カビは暗所を好むため、窓を開けて日差しを入れることで天井のカビの繁殖を防ぐことができます。自然光を増やすことができない場合は、照明を追加しましょう。照明が発する熱でカビが減少します。 断熱性が低い家では、天井を含めたあらゆる場所にカビが発生しやすくなります。外壁に当たる冷たい空気と、室内の暖かい空気が作用して結露が発生します。暖かく湿った空気が冷たい空気に触れると水滴が生じ、カビの発生を助長します。  断熱材が屋外の冷気と室内の暖気を遮断し、カビの発生要因を排除します。 壁の内部や、通気口、冷暖房設備の周りの断熱性能を向上させましょう。 天井に見えるカビは小さくても、裏側には広範囲にわたって繁殖している場合があります。表の少量のカビを除去しても、裏側にはたくさんのカビ菌が残っているため、後でカビが再発生してしまいます。 カビは高温多湿の場所を好みます。除湿器で空気中の湿気を除去すると、カビが繁殖しにくい環境を作ります。 ドアを開けて換気をし、水蒸気を外に出しましょう。こうすることで、カビが好む湿気を除去することができます。 濡れたタオルを置いておくと部屋の湿度が上がります。できれば別の部屋でタオルを完全に乾かしましょう。湿気を最小限に抑えてカビが好む環境を排除します。 カビの問題を抱えている場合は、室内の物干しラックや椅子に洗濯物を干すのは避けましょう。乾燥中の衣類から湿気が生じてカビの繁殖を助長します。

english_section_name: Eliminating the Source of the Mold

summary: カビの兆候を見極める　 カビを発見したら直ちに除去する　 カビに手が届く安全な方法を探す　 天井に使われている建材を調べる　 脚立を適切な位置に置く　 剥がしヘラを使ってペンキを落とす　 手袋を着用して手を守り、古い服を着用する　 カビ洗浄剤を作る　 防護メガネとマスクまたは防毒マスクを着用する　 天井の目に見えるカビに洗浄剤を吹きかける　 キッチンスポンジの粗い面でカビを擦る　 スポンジをこまめにすすぎ、カビの拡散を防ぐ　 再び洗浄剤を吹きかける　 天井を乾かす　 天井にサンドペーパーをかける　 特別に配合されたペンキで再塗装する

document: 通常天井のカビは見つけやすく、黒、緑、茶、オレンジなどの色をしています。また、ペンキのひび割れや剥がれ、天井の変色や盛り上がり、繰り返し現れる黒い線、カビ臭などもカビ発生の兆候として挙げられます。 カビを早い段階で除去して原因を解決することで、健康被害や、家への大きな被害を防ぐことができます。また、早期に対処すると除去も簡単で、再発生もしにくくなります。 脚立や踏み台など、上がって作業するために作られた安定した道具を使いましょう。脚にゴムや滑り止めが付いたものが安全です。滑り止め加工がされていない場合は、滑り止めマットを購入して脚立の下に敷きましょう。特に滑りやすい床（タイルなど）の場合は重要です。 吹付け材、木材、プラスターボードなどの浸透性の高い建材が天井に使われている場合は、完全にカビを除去することはできません。カビは後で再発生してしまいます。カビの生えた部分を取り除き、張り替える必要があります。 吹き付け材などの浸透性の高い天井は、カビの再発生を防ぐために繁殖部分を切り取って張り替えましょう。 脚立や踏み台を天井のカビの発生場所の下に置きます。脚立に上がって天井に手を伸ばしてみましょう。カビに無理なく手が届くか、また安全な位置であるかを確認します。  天井に手を伸ばして掃除するには、体力と柔軟性を要します。 腕、首、背中、または手首に問題を抱えている場合は、上を向いて掃除するのはたとえ短い時間でも苦痛かもしれません。このような問題があれば、休憩を取りながら短時間ずつ掃除をするか、体力のある人に依頼するのがよいでしょう。 天井のペンキが剥げていたら、まず剥がしヘラを使って剥離したペンキを掻き落とす必要があります。こうして、剥離したペンキの裏側にカビが残らないようにします。 手袋を着用して洗浄剤やカビから手を守りましょう。天井から落ちてくる胞子や、空気中に舞っている胞子が服に付着するため、熱いお湯で洗える古い服を着用しましょう。 数種類のカビ洗浄剤のなかから選ぶことができます。最も一般的な洗浄剤は、ホウ砂大さじ2 杯、酢¼ カップ、お湯2カップの混合液で、カビの除去や消臭に効果があり、カビの再発生も防ぎます。  ホウ砂は自然由来の洗浄剤として使うことができ、危険な噴霧を放出することなく消臭や殺菌をします。また、天然の防カビ剤としても使えます。ホウ砂は低毒性の鉱物で、手頃な価格で販売されています。 弱酸性の酢はカビの82%の菌種を殺菌し、天然成分のため安全です。噴霧の放出もなく無害で、消臭作用もありスーパーマーケットで手軽に購入できます。酢を直接カビに吹きかけてしばらくおきます。 漂白剤は効果的にカビ菌を殺してカビのシミも除去できますが、刺激臭があり噴霧が発生する場合があります。また、建材を傷めることもあり、多孔質の資材には浸透しません。漂白剤に含まれる塩素は多孔質建材の表面に留まり、水分だけが浸透してカビが繁殖する湿気を作りだします。漂白剤を使う場合は、漂白剤と水を1:10の割合で混ぜ合わせます。 カビ取り効果のある過酸化水素は漂白剤の代用となり、安全で環境にも安心です。抗真菌、抗ウイルス、抗菌作用がありカビのシミも除去できます。3%水溶液の過酸化水素を直接カビに吹きかます。 アンモニアは硬い表面に使えますが、多孔質の資材には効果はありません。また、アンモニアは刺激性や有害性がある薬品で、漂白剤と混ぜると有毒ガスが発生するため、絶対に混ぜてはいけません。掃除には、アンモニアと水を1:1の割合で混ぜて使います。 重曹はカビ菌を殺し、安全なうえに消臭効果もあります。また、湿気も吸収してカビを予防します。酢とは異なるカビ菌を殺すため、酢と合わせてカビの除去に使われることもあります。重曹大さじ1杯と水1カップを混ぜ合わせて使います。 ティーツリーオイルを効果的な天然のカビ取り剤として使えます。高価ではありますが、人やペットに無害なうえ、抗真菌や抗菌作用があります。メラレウカ・アルテルニフォリア（Melaleuca alternifolia）から抽出されたティーツリーオイルを使用しましょう。ティーツリーオイル小さじ1杯と水1カップを混ぜ合わせてカビ洗浄剤を作ります。 これらの防具は、掃除中に天井から垂れ落ちる洗浄剤から目を守ります。カビ洗浄剤のなかには腐食性のものもあるため、目を保護することは重要です。また、死んだ胞子が空中を漂い拡散するため、マスクや防毒マスクを着用して不健康な胞子を吸い込まないようにしましょう。  空気中の胞子を吸入しないように、天井の掃除中はしっかりと換気をしましょう。 胞子の拡散を防ぐため、ビニールシートで掃除する部屋を隔離してもよいでしょう。戸口と換気口をビニールシートで覆い、扇風機を開け放った窓に向けて回し、胞子を外に出しましょう。 洗浄剤をスプレーボトルに入れ、カビに直接吹きかけます。この際、かけ過ぎて洗浄剤が垂れ落ちないように注意しましょう。 スポンジを前後に動かしてカビを擦り取ります。必要に応じて（特にカビが広範囲の場合）休憩を取りましょう。カビをすべて除去するためには、脚立から降りて場所を移動する必要があるかもしれません。 使用済みのスポンジを新しいものに替えるか、ひとつのスポンジをこまめにすすぎながら掃除をします。さもないと、カビを除去する代わりに天井にカビを広げる恐れがあります。 目に見えるカビを除去したら、もう一度洗浄剤を吹きかけます。こうすると、数日後にカビが再発生する可能性は低くなります。 扇風機があれば回しましょう。気温が高ければ、窓を開けて風を取り込みます。これで天井が乾き、カビの胞子も外へ出すことができます。 天井が変色していたり、ペンキを塗り直す場合は、サンドペーパーで擦りましょう。残っているシミを消したり、ペンキを塗りやすくするために、カビが生えていた箇所にサンドペーパーをかけます。 ペンキの色が合わない、またはサンドペーパーをかけた場所が目立つなどの理由で天井全体の再塗装が必要な場合は、全体にサンドペーパーをかける必要があります。 防水塗料で天井を塗りましょう。防水塗料を使うとカビの再発生を防ぎます。特にカビの原因が結露の場合に効果的です。金物店やホームセンターで目的に合ったペンキを選び、取扱説明書に従って塗装しましょう。

english_section_name: Removing the Mold


summary: 健康な濃い緑色の葉のサンスベリアを見つける　 浸透性のある素材の鉢を使う　 水はけの良い土を選ぶ　 サンスベリアの葉の根元をつかみ、鉢から抜く　 サンスベリアを新しい鉢に入れ、根が隠れるまで土を入れる

document: 濃い緑色の葉は、サンスベリアが健康で栄養が足りた状態を表しています。葉の縁が黄色っぽいものや、色が薄く柔らかい葉のサンスベリアは、枯れてしまう可能性があります。植え替えは、サンスベリアが新しい環境に適応できる健康な状態であることを確かめてから行いましょう。 色が薄いサンスベリアは、必ずしも枯れてしまうとは限りません。水やりなどの世話をすることで、元気に蘇るかもしれません！ サンスベリアは腐りやすく、特に水に長く浸かった状態になると根腐れしてしまいます。それを防ぐために、鉢はテラコッタなど水はけが良く、浸透性のある素材のものを選びましょう。 浸透性のある素材にはテラコッタ、陶器、木、紙、水分が浸透する天然素材のものなどがあります。 サンスベリアはあまり水を必要とせず、土に水分がたっぷり含まれた状態が続くと根が傷んでしまいます。水はけを良くし、根を健康な状態に保つためには、排水性の良いブレンド土や、土壌改良剤などを混ぜ合わせた（土を使わない）培養土を選びましょう。サンスベリアを土に入れ、鉢の中でしっかりと安定するまで土を入れます。  ホームセンターなどで売られている観葉植物用の土には、保水性や排水性を保つよう配合されたものがたくさんあります。土の袋に書かれた商品情報を確認しましょう。 バーミキュライト、ピートモス、パーライトなどの土壌改良剤を混ぜ合わせた培養土を使うこともできます。 サンスベリアを植え替える準備が整ったら、土との境目にある葉の根元をしっかりとつかみ、鉢から丁寧に抜きます。  根から土を払い落とさないようにしましょう。 サンスベリアを無理に引っ張ると、葉が根からちぎれて枯れてしまうので注意しましょう。 サンスベリアを新しい鉢に入れたら、根がしっかりと土に隠れ、サンスベリアがまっすぐの状態になるまで土や土壌改良剤などの培養土を入れます。サンスベリアが斜めに傾いたり、不安定な状態になったりする場合は、土を入れ足しましょう。  鉢に土を入れる間、サンスベリアをまっすぐの状態に保ちましょう。 サンスベリアが安定するよう、土を手で軽くたたきながら入れていきます。

english_section_name: Re-Potting Your Plant

summary: 土の上部2.5cmが乾いたらサンスベリアに水を与える　 春と夏は２～３週間ごとに肥料を与える　 まんべんなく光を当てるために週一回鉢を回す　 剪定は避ける　 サンスベリアに付く虫に注意する

document: サンスベリアは頻繁に水やりをしなくてもよいというのが、世話が簡単と言われる理由の一つです。実際には、水を与えすぎて根腐れを引き起こしてしまうこともよくあります。根腐れを防ぐために、水は土の上部が完全に乾いてから与えましょう。土の水分量は、土に指をさすと確認できます。 土がたっぷりと水分を含むまで水を与えますが、鉢の中に水が溜った状態はやりすぎです。過剰な水は鉢底から流れ出るのが理想的です。 サンスベリアにはそれほど肥料は必要ありませんが、春と夏の成長期に肥料を与えると生育が促されます。観葉植物用の肥料を２～３週間ごと、または水やりの際に隔回与えましょう。 肥料の袋に書かれた適切な量と与え方に従いましょう。 サンスベリアの葉すべてにまんべんなく光が当たり、全体が均等に育つよう、鉢を90度回転させます。鉢を回転させることで、サンスベリアが傾かず、垂直に育つという効果もあります。 水やりのたびに鉢を回転させると覚えておくとよいでしょう。 ほかの観葉植物と違い、剪定はサンスベリアの育成を促しません。もともとサンスベリアは成長速度が遅く、葉の剪定により成長よりも回復しようとするため、さらに成長が遅くなります。 サンスベリアを一定の高さや大きさに保ちたい場合は、植物を傷めないように慎重に切りましょう。繰り返しの剪定は、サンスベリアが傷んだり枯れたりする原因となります。 サンスベリアに付いて生息する代表的な虫は、コナカイガラムシとハダニです。水やりのたびに、葉に虫が付いていないかを確認しましょう。  コナカイガラムシはアルコールを数滴、直接垂らすと駆除できます。 ハダニは葉を温水で洗い、布で拭き取ると駆除できます。

english_section_name: Maintaining Your Sansevieria

summary: サンスベリアを直射日光の当らない場所に置く　 温度を13〜29℃に保つ　 サンスベリアをペットや赤ちゃんが届く場所に置かない

document: サンスベリアは直射日光が当たる場所でも、日当たりの悪い場所でも育つ丈夫な植物ですが、直射日光が当らない場所をもっとも好みます。そのため室内の観葉植物にとても適しています。  東向きの窓付近、部屋の中央や角などは、窓から入ってくる太陽光が直接当らない場所です。 サンスベリアは自然光を好むので、窓のない部屋に置くのは避けましょう。 サンスベリアは暖かい場所を好みますが、29℃以上の高温はサンスベリアにとって危険で、枯れる原因となります。また、サンスベリアは低温にも敏感で、10℃以下になると根が枯れてしまいます。 生育に適した温度範囲内であれば、通常は温度変化によるサンスベリアへの影響はありません。 サンスベリアは毒性の低い植物ですが、間違って食べると痛みや吐き気、嘔吐、下痢などを引き起こす可能性があります。特にペットや赤ちゃんが誤って食べてしまう可能性があるので、手の届かない場所に置きましょう。 壁掛け棚やスツールの上にサンスベリアを置けば、ペットや赤ちゃんには届きません。

english_section_name: Creating the Right Environment


summary: 自分だけが恐怖を覚えるのではないことを認識する　 怖いと思う物事の一覧を作成する　 理にかなった恐怖心と理不尽な恐怖心とを区別する　 恐れの梯子チャートを作成する　 自分の思考パターンと向かい合う　 心の健康の専門家の診察を受ける

document: あなたが怖いと思うものは、実際他の人も恐怖心を感じることが多く、同じものを怖がる人は、恐らく何千人、世界的に見れば、何百万人もいます。例えば、ザワザワはい回る生き物（ヘビ、クモ等の虫）は、アメリカ人の50％以上が怖いと思っているのです。怖がることを恥ずかしく思ったり、自分を責めても恐怖の克服にはつながりません。恐怖は人間の正常な感情であることを認め、自分が抱える恐怖と向かい合う勇気を持ちましょう。 インターネットで各種の恐れに特化したサポートグループのサイトを調べてみましょう。他の人たちはどのように恐れと向かい合い、克服したのでしょうか？他の人の経験から学べることがあるはずです。そして、もちろん、wikiHowにも多くの関連記事があり、参考になるでしょう。  人前で話すことへの恐怖心を克服する方法（英文） ピエロ恐怖症を克服する方法（英文） 先端恐怖症を克服する方法（英文） 人見知りを克服する方法（英文） クモ恐怖症を克服する方法（英文）  飛行機恐怖症を克服する方法 恐怖心と戦うためには、自分がどんなものを怖がるのかが明確に分かっていなければなりません。自分が恐怖心を抱く物事を紙に書き出して、一覧にしてみましょう。どんなものが怖いですか？なぜ怖いのでしょうか？きっかけは何だったのですか？どんな時に怖いと思いますか？さほど怖くない時もあるのですか？どんな気持ちになりますか？紙に書き出すことで、恐怖心そのもの、そして自分自身から一歩距離を置くことができ、いつもより論理的かつ客観的に自分の恐れを見つめることができます。  怖いものが多い場合は特に、同じタイプの恐怖をグループ化してまとめるとよいでしょう。 怖いものについての日記をつけるのもよいアイデアです。恐怖で身動きできなくなる度に、怖いもの日記に記録を残します。怖いもの日記は、気持ちを吐き出せる場であるだけでなく、状況を客観的に観察する練習になります。状況を書き出すことで、恐怖心から一定の距離を置くことができ、冷静になれるのです。 ある程度の恐怖を感じるのが全く当然な状況もあります。恐れは健全な反応であり、進化論的に言うと、この長所がなければ人間は何千年もの間、この厳しい世界で生き残れませんでした。しかし、恐怖心には理不尽で理由が判然としないものもあり、多くの場合、こういった恐怖は最も対処するのが難しく、苦しみを感じるでしょう。 例えば、ハイキング中にクマに出くわしたとします。これは危険な状況であり、恐怖感を覚えるのは完全に正常で健全な反応でしょう。一方、飛行機が墜落するかもしれないと恐がって飛行機を利用しないのは、実に理不尽です。飛行機の移動は、統計的には自分の車を運転するよりもずっと安全なのですから。恐怖が理に適っている場合と理不尽な場合があることを理解することは、恐れの反応を乗り越える助けになります。 しっかり向き合いたい恐怖心を１つ選びます。梯子の一番上にその恐れを書きます。そしてそれを階段状に分解していきます。まず梯子の一番下の段にはこの恐れについて最も怖くない行為を書き込みます。その上の段にはもう少し怖い行為を書き入れます。最終的に一番上の「正面対決」に至るまで、梯子の段が上に進むにつれて、より怖い行為で段を埋めていきます。梯子の段はできるだけ多く設定し、段と段の間の恐怖心に大きな差がないように細かく分割していきます。できるだけ広範囲のステップを盛り込みましょう。  例えば、飛行機が怖くて、飛行機の近くに行くのさえ恐怖心を覚えるとします。梯子の一番下の段は、第一段階として、「飛行機が飛ぶ時の力学的しくみの勉強」と書き込みます（よく分からない不思議な力で飛ぶもの、という盲目的世界からの脱却です）。次の段は、「空港に行く」です。飛行機を目の前にするので、やや高度かもしれませんが、まだまだそれほど恐ろしいことではないでしょう。空港に行くだけで、実際に飛行機に乗るわけではないのです。ずっと上の段では、「友人と30分ほどの短い飛行機旅行の予約をする」を書き込みます。一番上の段には、一人でもっと長い距離を飛ぶ、と定義します。 まずは些細なことから始めましょう。最初から一番怖いレベルに挑戦するショック療法を試みて失敗する人も多くいますが、徐々に恐怖感のレベルを上げていく方法が最も成功率が高いのです。 ブリティッシュ・コロンビア州の不安障害協会のサイトで手に入る「恐れの梯子チャート」のサンプルワークシート（英文）を参考にしましょう。 恐怖について、何が原因なのか、そして恐怖の段階付けにここまで頭をひねってきたわけですが、次はその脳自体について考えてみましょう。恐怖心は思考と共通点があります。どちらも自分である程度コントロールできるものなのです。自分の「心の中でのつぶやき」方を変えたり、状況についての考え方を変えることで、恐怖への向き合い方を変革することができます。  1つの方法は、絶対的に最悪なケースを想像するのではなく、最も良いシナリオを想定してみることです。例えば、スキューバダイビングをしたくて仕方ないのに、最悪のシナリオばかり気になる、と想像してみましょう。サメに食いつかれ、タンクの酸素がなくなり、溺れてしまう、という恐ろしいシナリオがどうしても頭を離れずに、二の足を踏んでしまうのです。確かにこういった事故が起こる可能性はないとは言えませんが、確率はかなり低いでしょう。例えば、サメに殺されるケースは370万人に1人しか起こらないのです。（「消臭スプレー」による事故に遭う可能性は2600人に1人にも上ります。消臭スプレーとサメのどちらが危険なのでしょう。）一方、怖いと思っている体験から得られるものを考えてみます。海中の美しい世界を直に堪能する素晴らしさは、筆舌つくせないものがあります。なぜこんなに素晴らしい体験ができる機会をみすみす逃すのでしょうか？  統計データは恐怖心と闘う武器となります。理不尽な恐れは、読んで字のごとく筋が通らないものですが、とんでもない災難に遭うだろうと考えてしまったり、つい最悪のシナリオを想像してしまう癖があっても、統計データ等の事実をつきあわせることで気持ちを落ち着かせることができます。例えば、1992年から2001年の11年間に飛んだ700万の北米の飛行機のうち、事故を起こしたのはわずか30機しかないという統計データがあれば、飛行機への恐怖心が理不尽なものであると自覚できるでしょう。 日々の生活には支障がない恐れもあります。恐れの原因が回避できるなら、なおさらです。（例えば、ヘビ恐怖症の場合、ヘビが出てきそうな場所を避ければよいだけです。）しかし、対人恐怖症等、生活に多大な影響を与えうる恐怖症もあります。恐れによって頻繁に日常生活に支障が出たり、上手く機能しないことが多い場合は、心の健康の専門家に相談します。恐れの原因を解明し、恐怖心を克服していく上でのサポートを提供してくれるでしょう。 心の健康の専門家が提案するであろう治療法はいくつかあります。ベータ受容体遮断薬や抗うつ薬などの処方薬は、恐怖に起因する不安やストレスの抑圧に効果があります。また認知行動療法は思考の再構築を促し、最終的には自分の感情を自分でコントロールする力をつけることを目指すものです。この記事で紹介するステップの多くは曝露療法であり、特定の恐怖心について、とりわけ特定の対象や経験（例えばエレベーターに乗る、サメを目撃する等）に関する恐れについての効果が認められています。

english_section_name: Thinking It Through

summary: 恐怖心は習得的なものであることを知る　 理想の状況を視覚化する　 身体をリラックスさせる　 深呼吸する　 その瞬間を大切にする　 イライラをエネルギーに転換する　 過去の実績を思い出す　 20秒の我慢から始める

document: ほとんどの恐れは習得的なものです。若い時には恐れを知らなかったはずです。大人になると、一定の物事に恐れを抱くべきだ、ということを経験から学んでいくのです。他人と話すこと、スピーチをしなければならない場合、あるいはジェットコースターに乗るのも、非常に緊張して足がすくんでしまうかもしれません。しかし子供の頃は、そんな怖さを感じなかったでしょう。恐怖心は大人になる過程で身についたということ、そして習得したものは、捨て去ることもできるはずだ、ということを忘れないことが、恐怖を克服する秘訣です。 対人恐怖は典型的な例です。対人恐怖は、人から拒絶されることへの恐れやセルフコンパッション（自分自身に寛容であること）の欠如が原因となることが多いのです。自分の大切な人が何か失敗をしただけで、人間性を全否定するでしょうか？あなたが他人の人格を全否定しないのと同様、あなたが他人から拒絶されるということは、ほぼありえません。（もしあなたを人格否定する人がいるなら、それはあなたに問題があるからではなく、その人に問題があります。） 自信を持ち、恐怖心を全く覚えない自分の姿を想像してみましょう。自信を持つことは必ずしも恐れの克服を保証するものではありませんが、自信を持って状況に向かい合えれば、頑張れるはずです。 恐れを乗り越えた自分の姿、周りの匂い、自分の気持ち、感触を想像してみます。想像力を膨らませ、自由に思う通りのイメージを描きます。 少し練習が必要かもしれません。最初は5分ほどイメージを頭に浮かべることから始めます。楽にイメージできるようになったら、10分間に延長します。その後は、自分の心の準備を整えるのに必要な時間をその都度調整します。 漸進的筋弛緩法は不安を取り除く効果があります。また、恐怖に直面しなければならない際、気持ちを静める上でも役に立ちます。  快適で静かな場所に横になります。 手や額等の筋肉群に力を込めることに集中します。5秒間、筋肉に力を込めます。 そして力を抜きます。筋肉群全体に広がる弛緩を感じましょう。 顔の筋肉、手、上腕、背中、腹、腰、お尻、太もも、ふくらはぎ、足等、主な筋肉群各々で、このステップを繰り返します。 交感神経系は、恐れを感じると活性化され、心拍数の上昇や浅い呼吸等の身体的症状を引き起こします。深く、そしてリラックスした呼吸法を身に着けると、こういった症状に対抗することができます。 仰向けに横たわり、手を腹の上に置きます。鼻から息を吸い、腹が膨らむのを感じましょう。その後、ゆっくりと口から息を吐きます。これを少なくとも10回繰り返します。 恐怖心は、コントロールできない未来に関するものが多いのです。「心配事について振り返ってみると、ある老人が死の床で言った事を思い出す。人生にはたくさんの心配事があったが、そのほとんどは実際には起こらなかった。」とはウィンストン・チャーチルの語録です。マインドフル瞑想を実践すると、自分がコントロールできない事への執着を捨て、その瞬間を生きる上で役に立つでしょう。 マインドフルネス瞑想は、集中力を高め、幸福感を増大させ、状況をありのままに受け入れる能力を向上させます。 何かを恐れていると、交感神経系（「闘争・逃走」反応に関するシステム）の働きにより、神経エネルギーが大量に生成されます。恐れを抱く際に、完全にリラックスできず、心が乱されてしまうとしても、イライラして動揺するエネルギーを別なものに転換させることはできます。恐怖心のエネルギーが熱意に変わることを想像してみましょう。生理的にはそのエネルギーに違いはないのです。 例えば、旅行が怖いと思っていても、遠距離に住んでいる家族とは会いたいと思っているとします。飛行機に乗るのを怖いと思う神経エネルギーを転換し、家族に会える、という究極の目標についてワクワクしてみましょう。最初はぎこちなく感じるかもしれません。しかし飛行機が怖くて家族に会えないより、会えた方がずっと幸せになれるはずです。 上手くいった事を思い出すと、自信を取り戻せます。自信は、恐怖心を克服する力となります。逆境に打ち勝った時のことを思い出します。不可能に思えたことでも頑張ってこなした時のことを思い出しましょう。くじけずやり遂げたことが、結局自分の役に立ったと思う過去の経験にはどんなものがあるでしょうか？ 自分が成し遂げたことを軽んじてはなりません。たとえアメリカ大統領のような壮大な業績を残したわけではないとしても、自分が思っているよりもずっと多くのことを成し遂げてきたはずです。高校を無事に卒業しましたか？年金は遅れずに払っていますか？自分で夕食を作っていますか？こういったことも実績に含まれます。 20秒間という時間の長さを実感してみましょう。恐いと思った時は、この20秒間のことだけを考えます。たった20秒間です。人生の残りすべてではなく、今日一日の残りの時間でもありません。我慢が必要なのはたった20秒間です。 恥ずかしいけど勇気を振り絞る20秒間。飽くなき欲望を追求する20秒間。この上もなく素晴らしい20秒間。20秒間なら耐えられるのではないですか？１分のたった三分の一の長さの時間、頑張れますか？最初の20秒間を乗り越えられれば、後は楽に感じるはずです。

english_section_name: Getting In the Conquering Zone

summary: 恐怖に直面する　 恐れの梯子を一段ずつ登る　 サポート団体に加入する　 自分の恐れについて語る　 何でもないふりをする　 自分へご褒美を与える

document: 恐れの梯子の一番下の段から始めます。お茶の子さいさいと感じられるまで、このステップの行為を繰り返します。例えば、人前で話をするのが怖い場合、スーパーのレジ係に「こんにちは」と挨拶することから始めます。事前に段どりを考え、状況をコントロールします。  高所恐怖症のような受動的な恐怖についても、例えばデパートの2階の手すりから階下を眺める等、曝露療法を試す工夫ができるはずです。行動や物を恐れている場合は、その行為の最中に不安をほとんど感じなくなるまで、可能な限り何度も繰り返します（例えば、スーパーマーケットで出会った人々に笑顔で会釈する等）。 足がすくむ状況や行為を繰り返せば、時間と共に恐怖心のサイクルを打破できる確率が向上します。とは言え、どうしても苦痛に耐えられない時は、中止しても全く構いません！休憩をとり、もう一度やり直せばよいのです。 あせってはいけません。しかし勇気をふり絞って頑張るべきです。恐れの梯子の最初の段をほとんど恐怖心を覚えずにこなせるようになったら、次の段に挑戦します。一旦恐怖と向かい合うことができれば、しめたものです。せっかく進歩しているのですから、途中であきらめずに続けましょう！自分自身への挑戦です。 同じことを恐れる人々は地元にもきっといるはずです。お互いを支え合うことで、恐怖心に打ち勝つ確率は向上します。助けを求めるのは、決して恥ずかしいことではありません。地元にサポートグループがない場合は、友人に打ち明け、手助けしてくれるように頼みましょう。 恐怖心に向き合う計画を家族や友人に伝え、いざ挑戦する際に、一緒にいてくれるように頼んでもよいでしょう。想定される自分の反応、そしてどんな手助けが欲しいのかを伝えます。家族でも友人でも喜んで手助けをしてくれるはずです。 自分が抱えた恐怖心について他と話すと、一人で戦っているのではないという実感が生まれ、より取り組みやすく感じられるものです。友人とのお喋りで、役に立つ解決方法のアイデアが生まれることもあるでしょう。また、一連のチャレンジについて、笑える点が見つかるかもしれません。笑うことができれば、余裕が生まれ、この挑戦を続ける勇気が湧き出てくるでしょう。 例えば、大勢の前でスピーチをしなければならなくなり、それに恐怖を感じているなら、その気持ちを友人に打ち明けてみます。また、近しい人々の前でスピーチの予行練習をするのもよいアイデアです。気の置けない人々の前で何度か練習すれば、本番に臨むために必要な自信が生まれるでしょう。 「成功したかったら、もう既に成功したかのように振る舞いなさい」とはよく言ったもので、これには一理あります。自信があるように振るまうと、実際に自信がつく、という研究も多くあります。人前でのスピーチが怖い場合、他の誰よりも自分がこの欠点について知っているはずです。自信を持って臨むと、たとえそれが「自信がある振り」であったとしても、思っていたほど怖くないと感じることが多いものです。 自分でもこのトリックの効果に驚くかもしれません。例えば、笑顔を作ると、実際に幸福感を感じるという研究結果もあります。心の中では本当は怖くてドキドキしているのに、自信のある振りをするのが効果的なのも、同じ原理です。 ちょっとした恐怖心を乗り越えた時、恐れの梯子の段を１つ乗り越えた時、自分へのご褒美を与えましょう。チャレンジした後のご褒美は、典型的な「オペラント条件づけ」の例です。ある行動の結果として、嬉しい報酬を提示するのは、行動パターン改善の面で非常に効果的です。 梯子の段を登り切った時には、最後の特別なご褒美が待っています。恐怖心が大きければ大きいほど、大きい報酬を与えます。自分でも楽しみになるご褒美を用意しましょう！誰しもモチベーションが必要です。楽しみな報酬が待っている時、周囲がチャレンジについて知っている場合、人間はもっと頑張れるものです。必ず乗り越えられる、という前向きな姿勢で頑張りましょう。

english_section_name: Attacking Your Fears


summary: 15分おきにかき混ぜながら冷蔵庫で90分ほど休ませる

document: ボウルをラップで覆い冷蔵庫で休ませましょう。15～20分おきに一旦冷蔵庫の外に取り出し、泡立て器でさっとかき混ぜ、再び冷蔵庫に戻しましょう。この手順を60～90分の間に少なくともあと2～3回繰り返しましょう。  冷蔵庫で冷やすことでボウルの中身は固まり濃くなっていきます。泡立て器でかき混ぜることで材料の分離を防ぎます。 泡立て器も冷やしておくのがコツです。冷やしておくことで時間が短縮され分離も起こりにくくなります。

english_section_name: Making Whipped Cream

summary: 小鍋を弱火にかけ無塩バターを溶かす　 冷えた牛乳に溶かしたバターを大さじ1加える　 冷蔵庫で保管し1週間以内に使い切る

document: 75グラムの無塩バターを小鍋に入れましょう。弱火にかけて溶かしていきます。スプーンやゴムベラを使い、時折かき混ぜましょう。 これは「テンパリング」と呼ばれる重要な手順です。溶かしたバターを一度に全部加えてしまうと、牛乳が急速に温まり凝固してしまいます。  成分無調整牛乳が最も理想的ですが、2パーセントの牛乳を使うこともできます。 この手順は別の容器を用いて行うようにしましょう。大きめの計量カップが適しています。 この手順で冷やした牛乳を分量分すべて（180ミリリットル）使います。 出来上がったクリームは、まず室温程度に冷ましょう。次に、フタつきの容器に移し冷蔵庫で保管します。生クリームが材料に含まれているレシピのほぼ全てで代用することができます。

english_section_name: Making Heavy Cream

summary: 均質化されていない牛乳をガラス瓶に注ぎ入れる　 24時間休ませる　 クリームと牛乳の境界線を見つける　 クリームの層が残り2.5センチ程になるまで、この手順を繰り返す　 分離させた牛乳とクリームをお好みの方法で使う

document: 後の手順でおたまを差し込む必要があるので、一口の狭い一般的なものでなく、口の広い瓶を用意すると便利でしょう。清潔な瓶を使いましょう。  瓶に入った牛乳を購入した人は、この手順を飛ばしましょう。 このステップは均質化されていない牛乳でのみ試すことができます。均質化された牛乳は余分なクリーム成分が取り除かれているので使うことができません。 購入時にパッケージの成分表を読み確認しましょう。ガラス容器で販売されている牛乳の場合は表面に薄くクリームの層があるかどうかを見て確認することができます。 均質化されていない牛乳であれば、店頭で購入したものでも、牧場などで直接購入したものでも使うことができます。後者の場合は24時間牛乳を休ませる必要があります。 搾りたての牛乳はクリームが完全に分離していません。24時間休ませることでクリームの成分が表面に浮き上がります。 「クリームライン」と呼ばれています。牛乳の層の方がクリームの部分よりも透明度があり色も薄くなっています。クリームの層は濃く黄色がかっているでしょう。牛乳の層は瓶の下の方、クリームの層は上の方に生じます。  この「クリームライン」は線が現れるというより、サラダドレッシングの瓶に見られるように水分が沈殿し油分が上に浮いているような見た目に近いでしょう。 境界線が見つからない場合、もう少し時間をおくことで分離する可能性もあります。あるいは、均質化されている牛乳を購入してしまったのかもしれません。 牛乳の瓶にクリームの層を少し残しておくことで、牛乳がクリームに混ざってしまうことを防ぎます。また、少しクリームを残しておくことで牛乳の飲み心地が良くなり、成分無調整牛乳のような味わいを楽しむことができます。 クリームに牛乳が混ざると、それを用いて作るホイップクリームやバターの出来栄えも損なわれます。いわばホイップクリームやバターに水が混ざってしまったような状態です。 牛乳の層は料理の材料として使うことも直接飲むことも可能です。シリアルやコーヒーに添えても良いでしょう。クリームの層はホイップクリームやバターを作る際の材料として用いましょう。　  牛乳とクリームの瓶はどちらもしっかりとフタをして冷蔵庫で保管しましょう。 どちらも1週間以内に使い切りましょう。

english_section_name: Separating Cream from Milk


summary: 紙やすりを用意します。

document: 150～200グリッドの紙やすりが適当ですが、少し目の細かい（グリッド番号の大きい）ものを使うと、刃先をより滑らかに仕上げることができます。ざらざらした面が表になるように、紙やすりを半分に折ります。  粗い面を表にすると、はさみで切ったときに両方の刃をこすることができます。

english_section_name: Sharpening Your Scissors With Sandpaper

summary: 裁縫用の待ち針を用意します。 はさみを拭きます。

document: メイソンジャーで研いだのと同じ要領で、今度はもっと小さい待ち針を使って研ぎます。 濡らしたペーパータオルで刃を拭いて、研いだ時に付着した金属カスなどを取り除きます。

english_section_name: Sharpening Your Scissors With a Pin

summary: 砥石を用意します。 はさみを分解します。 はさみを拭きます。

document: 砥石はホームセンターなどで取り扱っており、どんな刃でも研ぐことができます。一般的に、砥石には粗い面と細かい面があります。  はさみの切れ味がひどく悪い場合は、まず粗い面で研ぎ、最後に細かい面で整えます。 少しだけ研ぐ場合は、目の細かい面だけを使用します。 刃を固定しているねじを外します。分解すると、刃を1本ずつ研げるので作業しやすくなります。 ねじ頭のサイズに合ったマイナスドライバーを使用して、刃を固定しているねじを外します。 濡らしたペーパータオルで刃を拭いて、研ぎクズなどを取り除きます。

english_section_name: Sharpening Your Scissors With a Sharpening Stone

summary: メイソンジャーの周囲に刃をあてます。 はさみを拭きます。

document: はさみを最大限開いてメイソンジャーを挟むように刃をあてます。 はさみの刃の間に入る大きさのメイソンジャーを使います。片手でメイソンジャーを押さえ、もう一方の手ではさみを持ちます。 濡らしたぺーパータオルで刃を拭いて、研いだ時に付着した微小なガラス片などを取り除きます。

english_section_name: Sharpening Your Scissors With a Glass Mason Jar