summary: 忙しくします。 楽しい事をし、自分にご褒美も与えます。 日記をつけましょう。 他の人の手助けをしましょう。

document: 忙しくしていると、ネガティブな事を考えずにすみます。うつ状態の時、第一歩を踏み出すのは、とても困難です。そこで、強制的に自分を奮い立たせ、何かを始めてみると、大きな進歩に繋がります。  楽しめそうな趣味を見つけて取り組みましょう。難しい事や、お金のかかる事でなくていいのです。楽しめる何かに没頭する事が目標です。 ペットを飼いましょう。ペットの餌やりや、手入れ、一緒に遊ぶなど、ペットの世話を日課にすると、満足感が得られます。ペットは人間と違って人を批判しません。あるがままの自分を受け入れてくれ、純粋に愛情を返してくれます。 規律正しい生活を送りましょう。日課を作り、どんなに平凡であっても、毎日繰り返していくうちに、気分が上昇していきます。仕事をしていなくても、スケジュールを立てて生活を送ると、虚しく感じていた毎日の生活に張りが出てきます。 一度落ち込むと、その状態が益々酷くなります。「自分には楽しむ資格などない」と思い込むようになり、さらに落ち込み、ジレンマに陥ります。負の連鎖を回避するには、かつて自分が楽しんだ事や、周りの人が楽しいと思う事を始めてみましょう。「一日に楽しい事一つで、うつ払い」  何でもそうですが、徐々に変えてきましょう。好きなコメディを見たり、楽しい本を読んだりすると、しばらく楽しさが続きます。 ポジティブなイベントを計画しましょう。ディナーや映画に行ったり、友達と散歩に出かけたりすると、気分転換になります。 ゆっくりと変えていきましょう。庭いじりが好きだったなら、植物を植えてみます。散歩が好きだったなら、短い散歩に出てみます。少しずつ積み重ねていきましょう。 誰にも言えない気持ちを書き出します。暗い考えや感情を、制限なしに、明かす場所になります。誰からも批判されません。日記は、うつ病の治療を行う上で、いい役割を果たします。後で振り返った時、何が気分を滅入らせ、何が改善に繋がったのかもわかります。できれば、毎日書きましょう。 症状が落ち着いてきたら、他の人を助けてみるのも治療になります。気分にムラがなくなったら、人の手助けをしてみましょう。気が自分から逸れ、自分の悩みをしばし忘れられます。特に、気分が内向きになっている場合は、良い結果をもたらします。 ボランティア活動はやり過ぎないように注意しましょう。慈善事業やボランティア活動に参加した後で、疲れが出るなら、やり過ぎている証拠です。人を助ける余裕は、まだありません。自分をいたわる事が先決です。

english_section_name: Changing Your Behavior

summary: うつ病の兆候を見ます。 症状について医師に原因を調べてもらいます。 うつ病についての理解を深めます。 話合い療法を試しましょう。 処方箋を出してもらいます。 代替療法や代替治療を試します。

document: うつ病だと思ったら、すぐに専門家に相談しましょう。一人で悩むのはよくありません。うつ病かどうかは症状を見て判断できます。次のリストで一つでも心当たりがある場合は、医師のアドバイスを受けましょう。  日常生活を普通に送れない。 読書、ビデオゲーム、絵を描くなど、かつて好きだった事が楽しめない。 倦怠感や疲労感を覚える。物事に対処するのに、かなりのエネルギーを要する。 抑えが効かないほど泣いてしまうような寂しさが続く。簡単に怒りを覚える。心配事で常に頭がいっぱいになる。空虚感を覚える。 空しさや悲しさが少なくとも２週間以上続く。 自分を責める。自分の存在価値を疑う。自尊心が持てない。 睡眠が普段より著しく長いか短い、あるいは不眠症に陥る。 体重の増減が著しい。拒食と過食に悩む。 考え続ける事や、集中が難しい。頭がボーっとする。決断が潔くできない。忘れがちになる。 悲観的になる。人生に希望が持てない。気力が出ない。人生をバカバカしいと思う。無感覚になる。 体に痛みを感じる。激しい腹痛、消化器系の異常、頭痛、薬や治療で緩和されない痛みがある。 常にイライラする。落ち着いていられない。 自殺や死について考える。自殺を試みる。 うつ病は、別の病気の治療の結果か、または副作用として起こる場合があります。また、内科的疾患がうつの症状を呈する場合もあります。医師にうつ病の原因を特定してもらい、治療を行うか、その症状を引き出す別の要因を取り除いてもらうことが大切です。うつ病を誘発する可能性を含んだ医学的要因には、次のものがあります。  ビタミンまたはミネラル不足。厳しい食事療法をしている人に顕著です。ビタミンBはうつ病と関係がありますが、ビタミンB、特にB12のレベルが低いのでうつ病になるのか、うつ病によりビタミンBのレベルが低くなるのか、は明らかではありません。 また、ビタミンDが心の健康の調整器として機能する事が、最近の研究でわかりました。 ビタミンやミネラルをきちんと摂っていない場合は、まず、それらを適切な量、摂取するよう心がけましょう。 甲状腺疾患。ホルモンバランスの崩れ（月経前の症状も含む）。病気。  薬物治療。薬の副作用でうつ病を発生する事があります。薬の注意書きをよく読み、分からない点があれば、すぐに医師に相談しましょう。  合併疾患。うつ病は、しばしば、外傷後ストレス障害、強迫神経症、対人恐怖症などの不安障害や、アルコールや薬物乱用、心臓病、脳卒中、癌、HIVやエイズ、糖尿病、パーキンソン病などを伴います。 これらの疾病は、うつ病の前に発生したり、うつ病の原因となったり、結果として起こります。 女性特有の症状。産後のうつ症状（ベビーブルー）、月経前症候群（PMS）、月経前不快気分障害(PMDD)、などがあります。 うつ病について、できる限り調べましょう。自分の症状について深く知り、その症状の克服に努めましょう。うつ病が現実である事、真剣に取り組む必要がある事、そして治療の方法がある事が再確認できます。広い知識があれば、恐怖や心配事が和らぎ、色々な治療方法を自分で試す事もできます。  地域の図書館を利用しましょう。心理学、自己啓発、心理療法や医療セクションなどに、うつ病に関する本があります。若者であれば、10代や子供向けに書かれた本について尋ねましょう。また、オンラインオークションや本のウェブサイトなどを利用して、うつについての本を探してみるのもいいでしょう。 信頼できるオンラインサイトで、うつに関する資料や記事を読み、理解を深めましょう。また、心の病の治療を目的に設けられた国家機関もあります。安心して情報を集める事ができます。オーストラリアであれば「Beyond Blue National Depression Initiative」。  また、ニュージーランド政府のホームページには、うつに関するサイトがあります。 カナダ政府も、うつ病に関するサイトを運営しています。 米国ではアメリカ疾病予防管理センター や、アメリカ国立精神衛生研究所などがあります。オンラインで多くの情報が入手可能ですが、それらの信頼性を確認することが大切です。 読書を通して、うつ病を治療することを「読書療法」と言います。読書療法は人生の疑問を、本を通して解決する人に適しています。  まず、自ら知識を得て、周りの人々に、自分の症状を話し、理解してもらいましょう。周りの人の理解が得られれば、思いやりのないコメントで傷つく事も無くなるでしょう。 心理療法の専門家に、話を聞いてもらうのが、最も効果的です。心理療法はいくつもあり、専門家の治療スタイルも様々です。自分に合った専門家を選ぶと、治りが早くなります。専門家を何人か尋ね、自分に合った治療法を使う専門家を選びましょう。次の３つのセラピー治療は、証拠に基づいた効果的なアプローチです。  認知行動療法。専門家と患者が一緒にネガティブな思考パターンを突き止め、変えようと試みます。これは急性治療として、抗うつ剤と同程度か、それ以上に、重いうつ病に効果的です。また、再発を防ぐ効果も証明されています。慢性のうつ病にはあまり適していません。  弁証法的行動療法。認知行動療法の１つとして、不健康な行動様式や、規律を乱す行動の治療を目的としています。ストレスの多い状況に対応するスキルも教えます。この方法は、治療抵抗性のうつ病に適しています。. 対人関係療法。気分障害の治療を目的に、期間限定の実験を通して研究された治療方法で、うつの症状が、対人関係にどのような影響を与えるかに焦点を当てています。対人関係療法は、軽度から中程度のうつ病に効果があります。 医師の多くは処方箋を出します。薬を処方してもらったら、飲む期間や副作用などを尋ねましょう。また、飲んでおかしいと感じたり、副作用が発生したら、すぐ医師に報告しましょう。一回当たりの量を変えたり、別の薬に変えたりする必要があるかもしれません。  抗うつ剤を使いたくない場合は、医師に、はっきりと伝えましょう。その前に、別の方法を調べておきます。薬を使わずに解決したいという強い意思を示す事で、医師を説得できるかもしれません。  処方された薬を飲みたくない場合は、抗うつ剤に代わる別の治療法を調べてみましょう。セント・ジョーンズ・ワートは、軽度のうつ病に効果があり、処方箋がなくても買える人気の薬草剤です。原料は「西洋オトギリソウ」です。セント・ジョーンズ・ワートは、他の抗うつ剤と一緒にとることはできません。セロトニン症候群を発生する可能性があります。セロトニン症候群は、震えや混乱状態、発作、高熱などを伴います。治療を怠ると、命に関わります。セロトニン症候群を発生したら、ただちに医者を呼ぶか、病院に行きましょう。 芸術療法や、はり治療などの方法も選択肢として調べましょう。他の治療方法と一緒に試すと、感情のバランスを保つ効果があります。代替療法に抵抗する医師もいます。代替治療分野で評判のいい開業医や、施術者を選びましょう。  音楽は、気分を変えるのに効果的な自助療法だと、知られています。気分を変える音楽を聴きましょう。どうしても悲しい音楽を聴くのであれば、その後で、テンポの良い軽快な音楽を聴きましょう。 芸術療法もまた、うつ病によく使われる代替療法です。デッサンをしたり、水彩画や油絵を描いたり、デザインを作ったりして、自分の気持ちをキャンバスに解き放ってみましょう。必要なら資格をもった芸術セラピストを訪ねましょう。 ペット療法も効果的です。ペットは孤独感から解放してくれます。また、人を批判しません。ペットは、うつにかかった人に幸福感を与えてくれるという研究結果もあります。ペットがいない場合は、飼っている人の家を定期的に訪れ、ペットと時間を過ごすように努力しましょう。

english_section_name: Diagnosing and Treating Depression

summary: うつ病の治療は幸福への旅だと考えます。 ネガティブ思考を克服することが大切です。 考え方を変えます。 良い事を探します。 話し方を変えます。 うつはまた戻ってくる、と覚悟を決めます。

document: 倦怠感が続き、全てが億劫だと感じると、うつ病が永遠に続くのではないかと、不安になります。うつ病は、ゆっくりと段階を追って治療します。旅に出かけているのだ、と思いましょう。一度決めた事であっても、自信がなくなり、絶望感で揺らぐ時もあるでしょう。「うつ病だという事実にうつになってしまう」ことは、極力避けましょう。いい方法があります。  ウィンストン・チャーチル（英国の元首相）は、自分のうつ病を「黒い犬」と呼びました。ペット化し、困難な状況をコントロール可能な物に変えて、対処しました。名前をつけると、「うつ病イコール自分」ではなく、ある状況に、たまたまいるだけだと、考えられるようになります。「いつもイライラして、希望が全然見えない」ではなく、「今日は黒い犬がイライラさせる」と考えられます。  有名人を参考にしましょう。うつ病は自分だけだと考えていませんか。図書館で伝記を数冊読んでみると、少なくとも、その中の一人は、うつ病に悩んだことがあると、わかるでしょう。オンラインで調べれば、うつ病を克服した著名人がたくさんいる事に気づきます。セレブが、どのようにうつ病と戦ったかを著した本を読んでみましょう。他にも、うつ病に苦しんだ人の経験を参考にして、自分の治療に活かしましょう。 自分に優しくしましょう。人生は競争ではありません。重要なのは、自分自身です。人間はだれでも、人として十分な価値があります。自分に厳しくするのは、自分を打ちのめす事とほぼ同じです。物事が困難に思える時、うつ病に必要以上にこだわったり、その背後に隠れてしまうのは避けましょう。うつ病の自分に怒り、落胆と絶望感の負の連鎖に陥ると、症状が悪化します。自分のうつ状態に名前をつけ、自分とは別物であることを認識しましょう。うつ病の治療は幸福への旅です。一歩一歩ゆっくりと進んでいきましょう。 うつ病「以外」で悩んでいることを表にまとめましょう。未払いの請求書、取れない休暇、難しい仕事などです。表に、もう１列設け、それらの悩みの解消方法を書き足します。支払いの方法を見つける、休暇を計画する、仕事を見つける、などです。 ネガティブ思考の克服は、うつ病の治療には欠かせません。うつ病患者の思考パターンを診て、アーロン・ベック（米国の精神科医）は「認知の歪み」と呼びました。うつ病患者は、歪んだ視点で物事を判断し、うつ状態を悪化させる傾向にあります。 治療を進めていく上で、ネガティブ思考をなくすことが重要です。認知行動治療や、心理療法などはネガティブ思考を取り除き、自信をつけ、自尊心を確立する上で効果的です。この分野について調べ、資格を持つ人に相談するのが一番ですが、気をつけておく事が、いくつかあります。  悲観的な感情は、いずれ変わるのだと、認識しましょう。難しいことですが、絶望感を取り除くにはとても重要です。  自分の良い所を書き出しましょう。うつ状態の時は、自分の良い点を軽視しがちです。自分の優れた所を書き出します。今までに達成したことや、将来の希望について、リストにします。自分でできない場合は、信頼できる人にリスト作りを頼んでみましょう。うつ病の治療を進めながら、リストを膨らませて行きます。自分を受け入れることが、うつ病の治療には欠かせません。自分には良い所があるが、克復する点もあると認識することで、自分を必要以上に批判しなくなります。 どんなに些細なことでも、一度決心したら、実行しましょう。うつ病を患っている時には、とても難しいことですが、飲み込まれそうな絶望感に向き合う際に、とても重要です。「ベッドから出る」「友達に電話する」「キッチンを掃除する」などの小さな決意でも効果的です。実行に移せば、それらは全て成果になります。 誤った考え方や、ネガティブ思考が浮かんだら、それらを客観的に分析して、忘れるようにしましょう。例えば、「最悪の場合を想定しているのではないか」「悪い事が起こったのは自分のせいだと、自分を責めていないか」「自分の短所ばかりを見て、長所をおざなりにしていないか」と自問してみます。 表の１列にネガティブ思考を書き出し、その分析を別の列に書くことで、ネガティブ思考に真っ向から向き合い、忘れることができます。「私は落ちこぼれだ」というネガティブ思考の横に、「間違いを犯した。過去にもあったが大事に至らなかった。また、成功を収めた事もある」と記します。 一度、ネガティブ思考のメカニズムを理解し、対処したら、自己主張の方法を習得しましょう。自己主張とは、怒り、恐怖、無力感などに屈する事なく、自分のために立ち上がるテクニックです。自己主張ができるようになると、うつ病に逆戻りすることもありません。 リラックして、これまでの人生で楽しかった思い出をたどりましょう。どんなに些細な事でも、思い出す価値があります。それらを定期的に表に書き込みます。克服段階の初期では「自分の妻または夫」「自分の家」など１つか２つぐらいしか思い当たらないかもしれません。しかし、時と伴に、人生の明るい部分を再び考えられるようになり、表が膨らんで行きます。  惨めだなと感じたら、嬉しい時の記憶で一掃します。思考はコントロールできます。悲しい事ではなく、楽しい事を思い出すようにしましょう。 ポジティブに物事を見られるように、普段の言葉遣いを変えましょう。「少なくとも…」と言い換えると、ネガティブな言葉をポジティブに変えることができます。また、失敗を後悔するのではなく、「そこから何が学べただろうか」と自分に問いただしましょう。 一度うつ病にかかった後で、原因を探り、きちんと治療をしないままにしておくと、再発することもあります。警告サインを見逃さず、早い段階で建設的な行動をとりましょう。うつを最小限に食い止め、長引かせないようにしましょう。 うつ病が再発するのでは、と不安な場合は、主治医や精神科医、心の専門家に相談して、治療を開始しましょう。

english_section_name: Changing Your Negative Thinking Patterns

summary: 十分な睡眠をとります。 エクササイズ 健康的な食事を心がけます。 身だしなみを整えます。 支援ネットワークを大切に維持します。 明るくポジティブな人と付き合います。

document: 睡眠は、健康的でバランスのとれた体を保つのに大切です。睡眠不足は、ネガティブ思考を悪化させます。嫌なことを考え、目が冴え、十分な睡眠が得られないという悪循環に簡単に陥ります。「リフレッシュできない」「疲れが取れない」は、うつを抱えた患者に一番多い訴えです。眠り過ぎも、疲労感を増長します。  悪循環を断ち切るには、睡眠のルーティンを作り、きちんと守る事です。毎日、同じ時刻にベッドに入り、同じ時刻に起きる。カフェインやアルコールを避け、運動するなら、寝る３時間前までに済ませる。寝室の温度を適切に保ち、眠りを妨げる物を除去する、などのルールを作って実行しましょう。  眠りにつく方法 などを読みましょう。乱れた睡眠のサイクルを断ち切るのは簡単ではありません。断ち切れたとしても、不眠症を引き起こす要因が、周りに山ほどあります。睡眠のルーティンを厳格に守る事が大切です。また、眠れないとしても自分を責めてはいけません。 をします。最近の調査で、運動はゾロフト（選択的セロトニン再取り込み阻害薬、またはSSIR）と同じくらい、うつ病の治療に効果がある事がわかりました。運動により、抗うつ物質が脳内から分泌され、気力が湧いてきます。まず、簡単なウォーキングから始めましょう。近くのお店まで足を運んだり、近所を歩いたり、家の門まで歩いてみます。それらを徐々にルーティン化して行きます。自分に適した方法を見つけ、楽しめる範囲で行いましょう。  友人と一緒に、あるいはグループで運動をしてみましょう。パートナーがいると、やる気が出ます。また、キックボクシングなど、溜まった感情を外に放てるような運動や、アクティビティを見つけましょう。 定期的なエクササイズを習慣づけるには、運動がとても良い方法です。スポーツをする人は、うつ病になりにくいという研究結果があります。スポーツは体力が消耗し、思考がストップするくらい過激なものを選びましょう。ただ、やり過ぎは禁物です。地域のチームやクラスを見つけ、気が進まない日があっても、毎回参加するようにしましょう。 糖分、ファーストフード、加工食品を控え、フルーツ、野菜、自然食品を取るようにしましょう。水をたっぷりのみ、精神状態を改善したり、幸福感を高めたりする働きのある食品について調べましょう。食事療法の改善を課題として取り組むと、余計な事を考えずに、うつ病の治療に集中できます。また、健康的な食物は、精神状態の改善にも繋がります。 うつ状態になると、身なりを構わなくなりがちです。もう一度、自分の生活を見直し、身だしなみを整えると、気分が変わり、幸福感が得られます。髪を切ったり、新しい洋服を買ったりすると、リフレッシュでき、元気が出ます。また、自分の好きな所だけを考えるようにして、嫌いな部分をくよくよ考えるのをやめましょう。 自分のことを心配し、大切に思ってくれる人からのサポートは、うつ病の治療には欠かせません。信頼できる人に、うつ病で悩んでいることを伝え、見守ってもらえるように理解を求めましょう。秘密にしたり、よそよそしい態度をとったりすると、周りからの協力が得にくくなります。逆に、事実を知らせると、周りの人の理解やサポートが得やすくなります。 殻に閉じこもったり、イライラしたり、時々一人きりになりたくなる、という事を、信頼している人に打ち明けましょう。決してだれかを個人攻撃をしているのではない、という事を周りの人に伝えて、わかってもらいます。 友達、家族や同僚など、一緒にいて良い気分になる人たちと話をしましょう。前向きに考えている人たちと時間を過ごすように心がけ、彼らの目標や、人生に対する考え方などを聞いてみましょう。ポジティブ思考の人たちは、どんな事で気分が盛り上がり、ハッピーになるのかを快く話してくれます。彼らの生き方や考え方を参考にしましょう。 不幸だと感じている人たちは、常に仲間を欲します。精神的にどん底にいる時、自分と同じような境遇にいる人から離れるのは、非常に難しいかもしれませんが、近づかないように努力しましょう。世の中に対する不安や恐怖感などを確認しあっても、どちらにも良い結果になりません。

english_section_name: Making Lifestyle Changes


summary: 風向きを確認する　 火から立ちのぼる煙を確認する　 静けさに注意する　 深呼吸する 湿度を確認する　 海のうねりを確認する

document: 気圧の高いところから低いところへ向かって空気が移動することで風が発生します。天気は西からやって来るので、西風は悪天候がすでに東へと去っていった後の好天を意味します。東風は悪天候がこれからやって来るということを示唆しています。  芝生や花びらを見ることで風向きを確認することができます。手に取った芝や花びらを宙に投げ、どの方向に流れ落ちていくのかを確認しましょう。 その他にも、指先を濡らして宙に手を掲げても良いでしょう。冷たく感じる側に風が吹きつけていることを意味しています。 気圧によって煙が流れていく方向は変わります。気圧が高い時、煙は直接、上へと立ちのぼっていきます。気圧が低いときは、火元の周りをらせん状に回ります。地面の方へ向かってらせん状に下がっていく様子が確認できる際は、悪天候がこちらに向かっている可能性が高いということを意味しています。 煙がらせん状に下がっていっているとき、悪天候がかなり近くまで迫っていると考えましょう。低気圧は既にあなたのいる地域に既に到達しています。 嵐が近づいている時、通常の風の動きは低気圧によって押し出されてしまいます。この現象によって、一時的に嵐の前の静けさが訪れます。無風の状態になり、辺りが静かになったことに気がつくでしょう。水辺にいる際は水面も穏やかになっているでしょう。こうした静けさは嵐の前触れです。 この時点で、真っ暗な雲といった嵐の到来を告げる特徴が目視できるでしょう。 目を閉じて空気の臭いをかいでみましょう。嵐の前は湿気が増すことでこの臭いが強くなります。さらに、嵐の前は草木が自らの老廃物を放出するので堆肥のような臭いに気がつくかもしれません。堆肥の臭いが空気中に漂い始めた場合、嵐が近づいている可能性があります。 沼地の近くにいる場合、嵐の直前に沼気ガスに気がつく人もいるかもしれません。 沼気ガスは腐敗した草木から発生することから、腐った卵のような臭いを放ちます。 嵐の前には湿度が高まるので、髪がまとまらない、木々の葉がカールする、木が膨張するといった湿気の多さを示す兆候に注意しましょう。こうした兆候が現れている場合は嵐が近くまで来ているかもしれません。  松ぼっくりは湿度が高い時は閉じ、低い時は開いています。良い判断材料となるでしょう。  湿度が常に高い地域に住んでいる場合は他の方法で天気を予測しましょう。 海が近い場合はうねりを見てみましょう。うねりは水面で嵐を吹き上げている風によって起こっていることもあります。こうした時はじきに雨が降りだすかもしれません。

english_section_name: Observing the Wind and Air

summary: 雲の形状を確認する　 雲の位置を確認する　 雲の色を確認する　 雲の動きを確認する

document: 雲の種類によって天気に関する様々な予測をすることができます。一般的に、白く高い雲は良い天気、暗く低い雲は雨や嵐の訪れを示唆しています。  白くかすみのような雲からは晴天を期待することができます。 平らな雲は大気が安定していることを意味し、モクモクとした雲からは逆に不安定な空模様になることを予測することができます。  小さくフワフワした雲は穏やかに感じられますが、一日の間で大きく成長していくこともよくあります。こうした雲が見える時は嵐がゆっくり生まれている最中なのかもしれません。 雲の位置が高い時は通常、距離があることを意味していますが、6時間後に悪天候の原因となっていることも考えられます。雲の位置が低い時、悪天候は既に近いでしょう。天気が怪しくなるにしたがって雲が徐々に下がってくる様子が確認できるでしょう。 白、灰色、黒、さらに茶色といった様々な色合いの雲を日々目にしますが、色合いによって天気にも何かしらの違いが生じています。  黒い雲は強風を伴わない嵐が近づいていることを意味しています。 茶色い雲は強風を伴った嵐が近づいていることを意味しています。 白い雲は良い天気を意味しているものの、後で嵐がやって来る場合もあります。  灰色の雲は新しく発生した弱い嵐が近づいていることを意味しています。ただし、こうした嵐は広範囲に及び、しばらく停滞する恐れもあります。 雲の移動する方向によって天気が崩れるのかを予測することも可能です。また、複数の雲が徐々に合体しているのか、逆にバラバラに離れていっているのかどうかも確認すると良いでしょう。  低く下がりながら集まっていっている雲は、天気の崩れを示唆しています。 高く昇りながら分離していく雲は、天気の回復を意味しています。

english_section_name: Observing the Clouds

summary: 朝焼けを確認する　 西の空に虹を探す　 月を確認する　 星を数える

document: 天気は西から東へ移動していきます。逆に太陽は東から昇り西に沈んでいきます。つまり、朝、空が赤い場合は太陽の昇る東の位置が晴天である一方で、西で天気が崩れているということを意味しています。天気のパターンと同様に西の荒れ模様も徐々にこちらに近づいてきます。  空はオレンジ色や濃い赤といった色に映ることもあります。 夕方に赤い空が確認できる日は安心できるでしょう。こちらに向かってくるの西の空は晴れていて、悪天候は東に遠ざかったことを意味しています。 「夕焼けは羊飼いの喜び、朝焼けは羊飼いの警告」という言葉を覚えておきましょう。 西の空に虹が見える時は、西、これからやって来る天気がある方向の湿気が朝日の輝きによって照らされていることを意味しています。つまり後で天気が崩れ、荒れ模様となることが予測されます。  東の空に虹が見えるときは、悪天候がすでに去り、これから空も晴れていくことを意味しています。 「朝の虹は雨、夕方の虹は晴れ」と覚えておきましょう。 月がどの程度見えるか確認しましょう。晴れた空で簡単に見つけることが出来れば、気温が少し下がる可能性があります。さらに、近づいている低気圧によって空気中の塵が飛ばされ、空が晴れていることも考えられます。この場合、雨雲が近づいていることを意味しています。月が見えるときは、月のまわりに幅の広い光の輪を探しましょう。光の輪は巻雲が月明かりによって照らされる時に発生し、雨が予想されます。  「月が暈をかぶると雨」という古い言い伝えを覚えておきましょう。輪がかかっている月は、暖かい空気が雨を運んでくることを意味しています。輪は月の周辺を通り過ぎる氷の結晶が水晶のように作用して起こります。  輪が二重になっている時は、近づいている嵐に強風が伴う可能性があります。  「月が澄んだ夜は霜がおりる」と覚えておきましょう。空が澄んでいるということは地球の熱を留める雲がないということを意味しています。つまり文字通り霜がおりることはないとしても、その夜と翌朝は気温が低くなっているだろうということが予想できます。 嵐が来そうな気配を感じたら星を見上げてみましょう。10個以上の星を確認することができれば、近づいている嵐は軽いものになるでしょう。逆に見える星が10個を切る場合、比較的大きな嵐となるでしょう。 星が見えない時は近づいている嵐から発生した厚い雲に空が覆われていることを意味しています。たくさんの星が見える時、空は晴れ上がっています。

english_section_name: Observing the Sky

summary: 背の高いアリ塚を探す　 低空飛行している鳥、止まり木で休んでいる鳥を探す　 鳥の移動を確認する　 嵐の最中に鳥がエサを食べているか確認する　 蜂や蝶を探す　 放牧されている牛を確認する　 蛇を探す　 亀の様子を観察する

document: 嵐が近づくとアリは側面が急斜面になった高い塚を築きます。以前は低かった塚が高くなっている時は特に天候の悪化が見込まれます。 嵐の前に気圧が下がると、鳥は耳に不快感を覚えます。これによって普段よりも地上に近い高さで飛んだり、低木の枝や電線に止まります。また、鳥が地表の虫を食べているところを見かけるかもしれません。こうした行動は皆、嵐が来ることを意味しています。  鳥が空高く飛んでいる時は、晴天になるでしょう。 海に近い場所では浜辺に海鳥が止まっていないか確認しましょう。鳥が浜辺で休んでいる時は、嵐が来るというサインです。 鳥が群れになって止まり木で休んでいないか探しましょう。 鳥は嵐の前に静かになります。鳥が賑やかに歌いさえずっている時は天気を心配する必要はないでしょう。 鳥は気圧を感じながら移動に適した天気を待ちます。鳥の群れが空を移動しているところを見かけた場合、その日の天気は良好でしょう。 嵐が短いものになる場合、鳥は嵐が過ぎるのを待ってからエサを探しに出ていきます。嵐の最中にも関わらず鳥がエサを食べている時は、嵐が長引くことを意味しています。鳥は気圧の変化を感じとり、天気を予測しています。 嵐が来る前に、蜂や蝶は身の安全を守るために巣に戻ってきます。さらに、蜂は群れのために食料を保存します。花畑などにいるにも関わらず、蜂や蝶の姿が見えないときは嵐が近づいているのかもしれません。 牛は嵐の前に仲間と固まって座る傾向があります。これは嵐の前に気温が低下するためだと考えられています。牛は元来、気温が下がっている時に仲間と集まって座ることを好みます。つまり、牛が集まって地面に座っている時は雨がじきに降りだす可能性が高いでしょう。 この行動から悪天候が予測できるのは牛だけで、他の家畜には当てはまりません。 蛇はたとえ真冬であっても荒れ模様になる前に巣を離れます。巣に居るはずの時期に予想外の場所で蛇を見かけた場合は、嵐が来るのかもしれません。  蛇は地震を予期することも度々あります。蛇が常軌を逸した様子で巣から逃げ出す姿を見かけたら、その後すぐに地震が起きるのかもしれません。  通常、蛇は低体温で寒さを嫌うため、暖かく晴れた日に巣から出てきます。 外が晴れて暖かくないにも関わらず蛇が外へ這い出してきた時は天気の崩れに備えましょう。 亀は嵐の前に高い位置にある地面を探すので、そのような動きをしていないか観察してみましょう。嵐の1～2日前に道路上を移動している姿を見かけるかもしれません。

english_section_name: Observing Animal Behaviors


summary: ディート（虫よけ剤の成分）を含む蚊よけスプレーを靴下、くるぶし、ズボンの裾に毎日スプレーして、[[ノミ刺されの治療|ノミに噛まれるのを防ぎましょう]。 自宅の床を徹底的に掃除しましょう。 ノミ駆除用のスプレーや燻煙剤を購入し、家の広さに十分な量があるかどうかを説明書で確認しましょう。 ペットが一日の５％以上の時間を屋外で過ごす場合には庭のノミ駆除も行いましょう。 最初の駆除から2週間後にもう一度駆除剤を散布します。

document: ペットが内服薬を服用している場合は、ノミがペットの血液に触れた瞬間にノミは死滅します。しかし、人間はそうした内服薬を服用していないため、ノミの格好の餌食になります。ノミはペットや人間をひとかじりして血液を吸うだけで、卵を産み続けることができます。私たちにできることはノミに食事を与えないことです。 ノミの駆除を行ってから30日後にはディート入り蚊よけスプレーの使用をやめても問題はないでしょう。ノミが飛び跳ねているのを見かけなくなったら、完全に安全です。ただし、ノミを目撃したり、くるぶしにノミに噛まれた跡があるような場合は、スプレーの使用を続けましょう。 これにはカーペット敷きの床やフローリングやタイルなどの平面も含まれます。   カーペットや絨毯、ソファーやカーテンのすべてに掃除機をかけます。ペットのノミ取り用首輪を細かく切り、掃除機の紙パックの中に入れます。掃除機はノミや卵や幼虫を吸い取るだけでなく、振動でさなぎを成虫に孵します。殺虫剤はノミのさなぎを殺すことはできません。そのため、さなぎをなるべく多く成虫に孵すことができれば、ノミ駆除もそれだけ効果的に行えます。掃除機をかけ終えたら、紙パックは屋外のごみ箱に捨てましょう。さらに、掃除機を裏返して、ローラーブラシに溶菌成分を含むスプレーを吹きかけましょう。 家庭用洗剤やリンゴ酢 を水で薄めずに使って床を拭くと、家の中の隙間や裂け目からノミが出てきます。殺虫剤をまいたり燻煙剤を使う前にこれをすると、多くのノミを駆除できます。 また、購入した製品がノミの卵まで殺傷するかどうかも確認する必要があります。次の成分が含まれていることを確かめましょう：メトプレン、フェノキシカルブ、ピリプロキシフェン。   カーペット、絨毯、家具、巾木、壁の下部、ペットの寝床にスプレーします。容器に記載された指示通りに使いましょう。 ドアの端や部屋の隅、床の裂け目、家具やクッションの下も忘れずにスプレーしましょう。ペットが家具の下に潜り込めるほど小さくなかったとしても、ノミの幼虫は暗闇を好みます。 燻煙剤を使用する場合でも、煙が届かない場所にはスプレーをする必要があります。 落ち葉や芝刈り後の芝、その他の有機物はノミの駆除を行う前に取り除いておきましょう。また、駆除剤をスプレーする前には芝刈りを済ませておきましょう。 日陰や半日陰の場所にも必ず駆除剤をスプレーします。こうした場所には犬小屋や樹木/灌木/低木の下、ウッドデッキやテラスの下などが該当します。 前回に家の中にいたノミの多くは駆除剤が効かないさなぎの状態であった可能性があります。再度駆除剤を散布することで、最初の散布時にさなぎだったノミを駆除することができるでしょう。

english_section_name: Treating Yourself, Your House and Your Yard with Chemicals

summary: まずはペットをお風呂にいれましょう。 ペットには内服薬と外用薬の両方を使いましょう。 ペットの寝床や床に置いてあった布製品をすべて洗いましょう。 ペットと家のノミ駆除が済んだら、ペットには家の中を自由に歩き回らせましょう。 30日間はできるだけペットを屋外に出さないようにしましょう。 30日ごとにペットのノミの駆除を繰り返しましょう。

document: 飼い犬や飼い猫をお風呂に入れて、肌に優しいシャンプーかシトラス系の食器洗い洗剤で全身を洗います。また、ノミ取り用のシャンプーを利用してもよいでしょう。ノミはペットの毛にしがみつくことができないため、お湯の中に落ちて息絶えます。   お風呂の後はノミ取り用のくしで全身をとかしましょう。ノミ取りの処置をした後は必ずノミ取り用のくしでとかします。 ノミ取りの処置をする前に、トリマーさんにペットの毛を短く刈ってもらいましょう。そうすれば、ノミ取りの薬がノミの生息する皮膚によく届き、ノミ取り用のくしも使いやすくなります。 ペットの肌に安全に使えるスプレー剤や粉末剤について、かかりつけの獣医師に相談しましょう。 コンフォティス錠のような内服薬はフロントライン等の外用薬と共に使用します。   内服薬はペットに適した容量を必ず守って与えましょう。そうしないと過剰な服用に対する深刻な副作用を起こす恐れがあります。犬用のノミ予防製品を猫に使用してはいけません。猫の神経系は猫用のノミ予防製品にしか対応できません。 ペットのノミの駆除は、自宅や庭のノミの駆除を行う日に同時に行うと、最大の効果が得られます。 ペットの寝床や布製品に残っていたノミの卵や幼虫は洗濯でかなりの数を減らすことができます。そうすれば、ノミ駆除の効果も向上します。   洗濯でノミが死滅するわけではありませんが、洗濯物からノミを取り除き、排水溝に流すことはできます。一方、洗濯物を衣類乾燥機に通常サイクルで30分かけると、布製品に残ったノミや卵は全滅します。 ノミの駆除はすべて一度に行います。ノミが付いていそうなものをすべてまとめてシーツで包みます。ノミの被害を受けなかったものもシーツで包むかビニール袋に詰め、ペットと屋内のノミ駆除後12時間は そのままにして、これ以上ノミの被害が広まらないようにします。 ノミはペットの臭いを察知してペットの毛の中に入り込みます。こうしたノミがペットに噛みつくと、薬のせいですぐに死滅します。 どうしてもペットを外に出さなくてはいけない時には、丈の長い草や落ち葉、砂利や砂地に近づけないようにしましょう。   飼い犬を散歩に連れ出す時は、最初の1か月は舗装された道路の上を歩かせましょう。飼い猫や飼い犬がノミにとって有毒な媒体であるとしても、ノミの大量発生は避けたいものです。それに、これまでに取りついたノミを全滅させようとしている時に、新たなノミに取りつかれるのもありがたくはありません。 可能ならば、冬の間はペット、特に猫を屋外に出さないようにしましょう。ペットを家の中に隔離しておくと、経済的にも助かります。一旦ノミの発生が収まったら、次にノミを発見するまでは駆除をしなくて済みます。 ペットがずっと家の中にいたのであれば、4か月後にはノミの駆除を終わらせても大丈夫でしょう。しかし、ペットを屋外に出していた場合は、さらに予防対策を続ける必要があります。

english_section_name: Treating Your Pets


summary: 座面を椅子本体から取り外す　 タッカー針（ステープル）を外して張地を剥がす　 張地とクッション材を剥がす　 座面板をチェックし、必要であれば取り替える

document: ドライバーを使い、座面を本体に留めているネジを緩めます。ドライバーを左回り（反時計回り）に回して、ネジを緩めましょう。布を張り替えた座面を元に戻す際にこのネジを使うため、なくさないようにしましょう。 金づちの釘抜き、マイナスドライバー、ステープルリムーバーなどを使い、布を座面に留めているタッカー針を抜き取ります。工具をタッカー針の下に挿し込み、持ち上げて抜きましょう。 後でタッカーを使って新しい生地を留めるため、抜いた針は捨てましょう。 タッカー針をすべて外したら、座面から張地を剥がします。クッション材も取り替えるのであれば、同様に剥がしましょう。 古い椅子であれば、クッション材には干し草と布が使われているかもしれません。その場合は、ウレタンフォームに取り替えましょう。 座面板が頑丈であるかを確かめましょう。破損や劣化がみられる場合は、座面板も取り替えたほうがよいでしょう。市販の座面板を購入するか、合板を同じ形に切り、新しいウレタンフォームと布を張りましょう。 座面板を同じ大きさに切るには、古い座面板を合板の上に載せ、マーカーペンで縁をなぞって印をつけると簡単です。そして、印に沿ってノコギリで切り取りましょう。

english_section_name: Removing the Old Chair Covers

summary: 座面板の大きさに合わせて不織布を裁断する　 不織布を座面板にタッカー針で留める　 約5cmの厚さのウレタンフォームを、座面板の形に合わせて切る　 ウレタンフォームを綿の上に載せる　 座面板の縁から約5cmの箇所で綿を切る　 座面板の各辺の中心にタッカー針を打ち、外側に向かって留めていく　 座面板の角で綿を折りたたみ、タッカーで留める　 タッカー針から約3cmの箇所で余分な綿を切り取る

document: 座面板の上に不織布を載せ、板の縁に沿って同じ形に切り取ります。不織布はウレタンフォームと張地の下になるため、縁が多少不揃いでも構いません。 座面板に大きな隙間がある場合、不織布を張ることでクッション材が沈み込むのを防ぎます。 不織布を座面板に載せ、縁にタッカー針を打って板に留めます。この際、布をピンと張ることが重要です。まず、各辺の中心をタッカーで留め、次に、布を引っ張りながら外側に向かって留めていきましょう。 ウレタンフォームの上に座面板を載せ、マーカーペンで板をなぞって印をつけます。そして、鋸歯状ナイフまたは電動ナイフを使い、印に沿ってフォームを切り取りましょう。 ウレタンフォームを切るには、ブレッドナイフまたは調理用電動ナイフが適しています。 ウレタンフォームを切り取ったら、座面板に載せて縁を揃えます。ウレタンフォームを綿の上に載せ、そして座面板をその上に載せます。このとき、ウレタンフォームと座面板を綿の中心に置きましょう。 この段階では、綿の大きさを心配する必要はありません。大きめのシートを使い、ウレタンフォームと座面板を載せた後に必要な大きさに切りましょう。 綿を座面板の裏側まで包み、板の縁から5cm程度の余裕を持たせます。座面板のそれぞれの辺に5cmほどの余裕があるかを確認してから、綿を切り取りましょう。 綿に印をつけてから切るか、座面板を包みながら綿を切りましょう。 まず、各辺の中心にタッカー針を打ち、それから、外側に向かって打って各辺の綿を留めていきます。綿を板の中心に向けて引っ張りながら、タッカーで留めましょう。各辺の中心から始め、板の角に向けて留めていきます。一辺を留め終わったら、反対側の辺を留め、残りの辺も同様にタッカー針で留めましょう。 座面板の角で余った綿を寄せて折りたたみます。折り目の真ん中にタッカー針を打って綿を留めます。まだ余分な綿がある場合は、さらに折りたたんでタッカーで留めましょう。 残りの角も同様に折りたたんで留めましょう。 座面板に綿を留めたら、厚みを減らし、そして綿が垂れ下がらないようにするため、余分な綿を切り取ります。タッカー針から約3cmの箇所をぐるりと切り取りましょう。 綿が外れてしまうため、タッカー針のすぐ外側を切らないように注意しましょう。

english_section_name: Replacing the Dust Cover and Padding

summary: 座面板の上部を下に向けて張地に載せる　 座面板の端から8～10cmの幅で張地を裁断する　 座面板の各辺の中心にタッカー針を打つ　 布地を引っ張りながら、座面板の角に向けてタッカーで留める　 座面板の角で生地をたたみ、中心をタッカーで留める　 タッカー針から約3cmの箇所で余分な布を切る　 不織布を座面と同じ大きさに切る　 不織布の端を折って、縁をタッカーで留める　 座面を椅子本体に取り付ける

document: 綿とウレタンフォームを張地に合わせます。布地の端から8～10cmの箇所に座面板を置きましょう。布地を切る前に板の位置を調節するため、それほど正確である必要はありません。 濃い色の張地を選ぶと、シミがついても目立ちません。また、防水加工がされた生地であれば、食べこぼしても安心です。 座面板の周囲をぐるりと包むためには、この幅が必要です。正確な長さは、布で座面板を包んで確認しましょう。それから、布地を裁断します。 座面板の一片の布地を掴み、引っ張りながら板に被せます。中心にタッカー針を打って、張地を固定しましょう。  残りの三辺も同様にタッカーで留めましょう。 丸い座面の場合は、12、3、6、9時の位置で、裏面の4箇所に等距離でタッカー針を打ちましょう。 ひとつの辺から作業を始めましょう。最初に打ったタッカー針の横の布地を掴み、座面板の縁に沿って角に向けてタッカーで留めていきます。そして、反対側も同様に留めましょう。この段階では、角は留めずに残しておきます。 残りの各辺も同様に留めましょう。 四辺の張地を留めたら、角の生地を寄せてたたみます。そして、布地を押さえて、中心部の2、3箇所をタッカーで留めましょう。 残りの角も同様に留めましょう。 角の張地を留め終わったら、余分な布が垂れ下がらないように、タッカー針から約3cmの箇所で生地を切り落としましょう。 布が外れてしまうため、タッカーのすぐ外側を切らないように注意しましょう。 不織布を座面板と同じ形に切って、座面を仕上げましょう。不織布を座面の裏側に載せ、縁に沿って切ってもよいでしょう。 不織布を切る際、誤って張地を切らないように注意しましょう。 不織布の端を折り込み、座面板の一辺にタッカーで留めます。まず、中心を留め、それから端に向かってタッカーを打っていきましょう。 同様に各辺の縁にタッカーを打って不織布を留めましょう。 不織布を張り終わったら、座面の張り替えは完了です！とっておいたネジを使い、椅子本体に座面を取り付けましょう。 他にも張り替える椅子があれば、上記の工程をくり返しましょう。

english_section_name: Cutting and Attaching the New Upholstery


english_section_name: Changing the Home Page on Desktop

summary:
Google Chrome{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
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 テキストフィールドをタップする　 ウェブサイトのアドレスを入力する　 画面右下にある保存をタップする

english_section_name: Changing the Home Page on Android


summary: 片方の眉を上げることに集中します。 反対の眉を下げることに集中します。

document: 選んだ眉に集中し、手を使わずに上げるのを5分間行いましょう。この時点で反対の眉のことを気にする必要は無いので、できるだけ高く上げることに注力しましょう。 さらに5分間かけて、反対の眉をゆっくり下げることに注力します。このときも、反対側の眉のことはあまり気にしないようにしましょう。

english_section_name: Practicing Without Hand Assistance


summary: 人差し指を指輪の上にのせ、親指を指輪の下に添える

document: 指輪を軽く前後に捻りながら、ゆっくりと上へ引っぱります。

english_section_name: General


summary: 事前に脱出ルートを確認する　 外かドア付近に着替えを隠す　 必要な物は全て鞄に詰め、いつでも出られるように準備しておく　 見つかった時のための言い訳を考えておく　 ドアや窓にアラームがついているかを把握しておく　 家を出る時と同じ方法で家に戻れるようにしておく

document: これは、寝室からドアまたは窓までのルート上で、どの程度の音が出るかを確認するためです。きしむ場所や大きな音が出る場所を記憶し、実際に抜け出す際にその場所を避けられるようにしておきましょう。  例えば、階段を降りる際に、その中の一段がきしむ場合には、抜け出す時にその段を確実に避けるようにしましょう。 ドアのきしみ音がひどい場合は、蝶番に潤滑剤、ワセリン、オリーブオイルなどをさし、音を抑える対策を考慮しましょう。 外での着替えを避けたい場合は、着替えの服をドアのすぐ近くのキャビネットか、見えない状態にして棚に隠しておきましょう。こうすれば、抜け出そうとして普通に服を着ている姿を誰にも見られないでしょう。 抜け出す際には、万が一誰かに見つかった時のために寝巻を着たままの方がよいでしょう。 予備の服、財布、鍵、スマートフォンなどを準備しておきましょう。使いやすい鞄に全てを入れておくと、脱出の際に必要なものをかき集めるのに探し回らずにすむでしょう。 鞄に全ての持ち物を用意しておけば、静かに脱出できるでしょう。 物事が期待通りに進まない場合に備えて、対策を練っておくとよいでしょう。家を出ようとしているところを誰かに見られた場合、あなたが起きていることを不自然に思われないように、口実を考えておきましょう。 例えば、「水を飲みにいくところだ」、または「下の階で音がしたから確認しにきた」と伝えてもいいかもしれません。 ドアや、場合によっては窓にもアラームを設置している家もあり、誰かが忍び込もうとすると（または、あなたが抜け出す時のために！）アラーム音が鳴り響きます。両親が就寝前にアラームを設定する場合には、解除コードを確実に把握しておくか、家を脱出する別の方法を見つけるようにしましょう。 窓からの脱出を計画している場合は、家に戻る際にも、確実に再度窓を通って戻れるようにしておく必要があります。ドアから出る場合は、必要に応じて鍵を確実に持っておくか、ドアを開けるためのコードなどを把握しておきましょう。 必要に応じて、鍵を玄関マットや石の下に隠すことも考えましょう。

english_section_name: Doing Necessary Planning

summary: パジャマを着る　 寝たようにみせかける前に物音を出す　 家族が寝静まるまで待つ　 毛布の下に枕を置き、寝ているように見せかける　 ドアまでの脱出ルートは忍び足で歩く　 服を着替えるのは、ドアの近くか外に出てからにする　 ドアや窓を閉める際に、後で家に確実に戻れるようにしておく

document: 普段から就寝時に着ているものを着ましょう。誰かに見られる可能性もあるため、抜け出す前にパジャマから他の服に着替えないようにしましょう。パジャマさえ着ていれば、口実を思いつくのも簡単なので、誰にも疑われないでしょう。 普段から分厚いパジャマを着ている場合には、パジャマの下に洋服を着て、素早く着替えができるようにしておきましょう。 家族に「おやすみなさい」と、わざわざ伝えてから、寝室のドアを音が出るように閉めるなどの些細なことや、部屋で音楽をかけたりテレビをつけ、あなたが何かをしていると家族に思わせてもよいかもしれません。こうすると、両親があなたの様子を確認しにいく可能性が低くなるでしょう。 普段から就寝時に音楽を聴く場合は、家を抜け出す前に通常通り音楽をかけましょう。 両親が眠りについたと確認できるまでは、辛抱強く待つことが大事です。両親が眠りの深い人であれば、それ程心配する必要はないかもしれません。両親の眠りが浅い場合は、深い呼吸音か、いびきの音に耳を傾け、あなたが出す物音に気づかれないように注意しましょう。 長時間待機の可能性が心配な場合は、自分が寝入ってしまった時のために、スマートフォンで静かな音の目覚ましアラームを設定しておきましょう。 この対策は、外出中に両親が万が一部屋を確認しに来る場合に有効です。ベッド上に枕で体の輪郭を作り、枕を毛布で覆います。こうすると、まるでベッドでぐっすり眠っているかのように見せかけることができます。 必要に応じ、更なる対策として枕の上部付近にカツラを置き、本物の髪の毛のように見せかけてもよいでしょう。 廊下や部屋通る時や、ドアまでの階段を下る際には静かに歩きましょう。時間をかけ、できる限り静かに行動して誰にも音が聞こえないようにしましょう。 窓から抜け出す場合、窓を開けて降りる時には特に慎重に行動しましょう。 事前に隠した服を取り出し、できる限り静かに着替えましょう。服を着た姿を誰にも見られないように、家の外に出てから着替える方がよいですが、状況に応じてドアの近くで着替えてもよいでしょう。 家に戻った時に、またパジャマに楽に着替えられるように、パジャマを隠しておきましょう。 ドアや窓の開閉時に音が出やすいため、時間をかけてゆっくり開閉しましょう。必要に応じてドアを施錠しますが、後で戻る際に家に確実に入れるようにしておきましょう。  隠した鍵がまだその場所にあるかどうかを再確認するか、ポケットか財布に鍵を入れておきましょう。 就寝前に両親がドアの鍵をかけた場合には、家に戻って寝る際に確実にドアの鍵を施錠しましょう。

english_section_name: Making the Escape

summary: できる限りカーペットの上を歩く　 人が来る音に常に注意する　 物音をたてないように、ドアをとてもゆっくりと開ける　 階段の端を歩き、きしみ音を防ぐ　 家の外に出てから靴を履く　 ドアの施錠と開錠ができるように全ての鍵を準備しておく

document: 木材のフローリングではなく、可能であればカーペットか絨毯の上を歩くようにしましょう。クッション素材の効果で足音が静かになり、きしみ音も出にくいため、誰も物音に気づかないでしょう。  物音を出さないように、ゆっくりと床の上を歩きましょう。 木材の床の上を歩く際は、靴下を履くとよいでしょう。 家を抜け出す際に、自分の周りの全ての物音に耳をすまして集中しましょう。物音全てに注意を払うと、他人の動きや近寄ってくる音がきっと聞こえるでしょう。 脱出計画の予行演習をしたのであれば、どのドアがきしんだり音が出るかを把握しているはずです。できるだけゆっくりとドアノブを回し、同様にできるだけそっとドアを開閉して、静かに行動しましょう。 窓を開ける場合にも、開け方が速すぎると音が出るため、極力ゆっくり開けましょう。 一般的には各段の中央が一番きしみます。手すりか壁の近くに寄り、階段をゆっくりと忍び足で下りましょう。  壁か手すりに体重の大半をかけて、階段での物音をあまり出さないようにしましょう。  階段の端は一番補強されているため、きしんだり音が出にくい場所です。 こうすると時間が短縮でき、暗闇の中で座って靴紐を結んだり、ヒールのある靴を履いて静かにドアの方へ向かうという心配もなくなるでしょう。家の外に出て姿が見えなくなってから靴を履きましょう。 靴を鞄に入れて持ち運ぶと、家を抜け出す際に無駄に探し回らずにすむでしょう。 ドアの施錠、開錠に鍵が必要な場合、必要に応じてドアの鍵を鍵束から外して手元に準備しておきましょう。こうすれば、鍵のジャラジャラした音で家の誰かを起こしてしまう可能性もなくなり、時間の節約にもなるでしょう。 家に戻る際にも、鍵を出して準備しておきましょう。

english_section_name: Staying Quiet


summary: 様々なエクササイズで下腹部を鍛える

document: 腹直筋（シックスパックを構成する筋肉）は胸の下の辺りから骨盤まで続いています。 シットアップやクランチを通してこの腹直筋の上部と中央部を鍛える人は多くいますが、力強くはっきりとしたVカットを手に入れるには、ワークアウトに腹直筋の下方部も含めることが大切です。様々な下腹部のワークアウトを取り入れると、その部位の筋力を高めて美しい筋肉を作るだけでなく、全体的にコアを鍛え、腰痛のリスクも軽減されます。下記はVカットを手に入れるための下腹部トレーニングの例です。

english_section_name: Strengthening Lower Abs

summary: 低脂肪の健康的な食生活を心がける　 たっぷりの水分を摂取する　 レジスタンストレーニングを検討する　 全体的にアクティブなライフスタイルを心がける　 一貫性を保ち辛抱強く続ける

document: 強く鍛え抜かれた腹筋ですら、脂肪に隠れてしまえば全く目に見えません。例えば、重量挙げの最も重い階級の選手のコアは驚くほど強靭である一方で、体脂肪率が高いため比較的太って見えます。Vカットを手に入れたいけれども腹部中央に脂肪があるという人は、体脂肪を落とすことが喫緊の課題となります。それには、まず体重を落とすための食事改善が最適です。体が必要としている栄養素を全て摂取することを心がけながら、1日のカロリーの消費量が摂取量を上回るようにしましょう。こうすることで減量速度を管理しながら健康的に体重を落とすことができるようになります。  ネット上や紙媒体のメディアでも無数の減量方法が紹介されています。健康的で良識的な方法もあれば、素人の考えに基づいた非現実的な方法、さらに不健康な方法まで存在しています。良い減量方法の多くは、下記のようなポイントを組み合わせた食事を推奨しています。 砂糖や脂肪を多く含む食品を減らしましょう。時々の贅沢以外のデザートを食生活から取り除きましょう。 低脂肪で満腹感の高いたんぱく質を摂取しましょう。鶏むね肉は大変優れた食品です。その他にも、特定の魚、脂肪分が少ない部位の赤身肉も良いでしょう。低脂肪の乳製品、ナッツ類、種類も優秀です。 新鮮な果物と野菜も欠かさないようにしましょう。こうした食品は栄養価が高く低カロリーで、体の健康を維持するために欠かすことができません。 炭水化物も適量摂取しましょう。できる限り、健康的で腹持ちの良い全粒粉のパンや栄養価の高いでんぷん食品を選びましょう。   減量とは、空腹を我慢したり 無理やりお腹を空にすることではありません。人間は毎日ある程度の食事を摂取する必要があります。必要としている食べ物が枯渇した状態に陥ると、疲れがとれず、イライラしがちになるほか、感覚が鈍ります。Vカットを手に入れるために必要な筋力トレーニングを十分な回数行えなくなるだけでなく、筋肉が落ちてしまうことも考えられます。深刻なケースでは、健康そのものが危険にさらされることもあります。 水を飲むことは減量に役立つだけでなく、減量を促すと長年考えられてきました。 何より、水分はほぼすべての人体機能に不可欠です。有酸素運動を行うと汗をかき、いつも以上に水分を失います。しっかりと補給し、注意力、集中力、そして調子を維持しましょう。少なくとも240ミリリットルほどのグラスで8杯の水分を一日に摂取するよう、多くの食事改善方法が推奨しています。 レジスタンストレーニング（筋力トレーニング）よりも有酸素運動の方が減量効果が高いという研究結果もあります。ただ、フィットネス愛好家の中にはレジスタンストレーニングと有酸素運動を組み合わせることに絶大な信頼を寄せている人がいるということも事実です。有酸素運動が脂肪燃焼効果が期待できる一方で、レジスタンストレーニングを通して筋肉をつければ全体的な代謝が改善され、一日に燃焼できるカロリー基準値が増えるためとされています。現在、減量を目指した食事改善を試みている人はレジスタンストレーニングを行ってもあまり筋肉はつきません。それでも体のフォームが改善され、減量時ほぼ脂肪のみを落とし、筋肉を維持できる可能性も高まります。 レジスタンストレーニングを取り入れることを決めた場合、健康的でバランスの良いウェイトトレーニング、 さらに自重タイプのワークアウトを組み込みましょう。怪我の原因となるので急に最大限鍛えようとせず、ゆっくりと難易度や負荷を上げていきましょう。 脂肪を落とす最も効果的な方法は、極端なダイエットや時間と手間のかかるワークアウトではありません。後者の場合は特に、日常的に忙しい人はスケジュールの都合をつけるのが困難になってしまいます。その代わり、シンプルに毎日の運動量を増やすことのできるチャンスを見つけましょう。一日の行動をアクティブにする手段のほとんどに新陳代謝を高める効果があります。つまり、他のすべての条件が同じであれば、減量につながります。下記を参考にして、自分の一日の生活をよりアクティブする工夫を試みましょう。  毎日の通勤、移動：車で通勤する代わりに徒歩、ジョギング、あるいは自転車といった方法を検討しましょう。公共交通機関を使うことにすれば、駅やバス停まで歩く必要が生じます。 動く：一日中デスクワークが求められる仕事をしている人は、椅子から立ち上がるチャンスを探しましょう。スタンディングデスクやデスク付きトレッドミルといったオフィス用品に投資しましょう。あるいは、段ボール箱などを1つ2つ重ねて、「貧乏」スタンディングデスクを即席で作っても良いでしょう。このようにデスクワークの習慣にテコ入れをすることで腰痛の予防にもなります。  家でくつろぐ時間：家でテレビを見るときソファでくつろぐ代わりに、エリプティカルトレーナーを使って動き続けたり、床で簡単なエクササイズ（例えばジャンピングジャックやランジ）を行いましょう。 見事な筋肉は一晩で作れるものではありません。

english_section_name: Cutting Body Fat


summary: オーブンを予熱し、焼き皿の準備をしましょう。 りんごの下ごしらえをしましょう。 クランブル生地を作りましょう。 粉類にバターを入れましょう。 りんごをクランブル生地で覆いましょう。 アップルクランブルを焼きましょう。 オーブンから取り出して食べましょう。

document: オーブンを177℃に設定します。直径20～23cmの耐熱皿かパイ焼き型にバターを塗りましょう。 りんごの皮を剥き、芯を取ります。そして、6mmほどの厚さにスライスするか小さく角切りにしたら、準備しておいた焼き皿に入れましょう。 りんごの大きさによって、リンゴが追加で必要になるかもしれません。焼き皿の3/4くらいの高さまでりんごで埋まるようにしましょう。 小麦粉、砂糖、塩、シナモンを中くらいの大きさのボウルに入れてかき混ぜます。 材料をまとめてふるいにかけてボウルに入れることもできますが、かき混ぜた方が早いでしょう。 パイプブレンダー、フォーク、あるいは手を使い、バターを粉類に混ぜ込んでいきます。バターと小麦粉をそぼろ状になるまで混ぜ合わせましょう。 手を使う場合は、バターを触り過ぎないように注意します。柔らかくなり、そぼろ状になりにくいためです。冷たい手で、すばやく作業を行いましょう。 焼き皿に入れたりんごの上に、均等にクランブル生地を広げます。軽く下へ押して、りんごとなじませます。 45分から1時間ほどオーブンに入れる、あるいは上部が黄金色になり、水分がグツグツとし、りんごに火が入るまで焼きます。 オーブンで焼く際は、焼き皿の下にクッキングシートを敷いてもよいでしょう。こうすれば、アップルクランブルから水分がこぼれ出ても心配ありません。 数分間置いてからお皿に盛り付けます。クリーム、ソース、アリスクリームなどを添えて食べましょう。 アップルクランブルが余ってしまったら、ラップをかけて冷蔵します。数日間は保存できますが、カリカリの食感は無くなるかもしれません。

english_section_name: Simple Apple Crumble

summary: 別の果物を使いましょう。 生地にオーツ麦を使いましょう。 ナッツを加えましょう。 ホイップクリーム、アイスクリーム、クレームアングレーズを添えましょう。

document: クランブルは季節ごとの旬の果物を使って、一年中作ることができます。春にはルバーブ、夏にはブラックベリーやストロベリーを試してみましょう。比較的酸っぱい果物を使う場合は、砂糖の量を調整する必要があるかもしれません。例えば、ルバーブには砂糖が追加で必要です。 冷凍の果物もクランブルに使うことができます。解凍せず、凍ったままクランブル生地をのせて焼きましょう。 クランブル生地にしっかりとした歯ごたえを与えるには、オーツ麦を使ってみましょう。小麦粉の半量をオーツ麦に変更します。こうすると、少々グラノーラのような味がするクランブルになります。 オーツ麦を使うにしても、小麦粉は必ず使いましょう。小麦粉はつなぎの役割をし、クランブル生地をまとめます。また、果実から出た水分を吸収する働きもあります。 ナッツを入れると、クランブルに風味、栄養、カリカリとした食感を加えることができます。お好みのナッツを使う、あるいはピーカン、クルミ、ヘーゼルナッツを試してみましょう。ローストしたナッツを細かく砕いてから生地に加えると最高です。 ナッツがクランブル生地によく混ざり合っているようにしましょう。上にかかっているだけだと焦げてしまいます。 アップルクランブルはそのままでも十分おいしいですが、ホイップクリームやアイスクリームと一緒に食べてみましょう。あるいは、濃厚なカスタードソースであるクレームアングレーズを、温かいクランブルの上にかけます。 アイスクリームは必ずしもバニラ味である必要はありません。キャラメル味やドゥルセ・デ・レチェ味のアイスクリームも、アップルクランブルによく合います。

english_section_name: Trying a Variation on Apple Crumble


summary: 新しい氏名を使ってソーシャルセキュリティー番号証の申請書に記入します。 お住まいの地区の管轄内にあるソーシャルセキュリティー事務所を訪問します。 法執行機関に相談することを検討してみて下さい。

document: 以下参照:   年齢を証明する書類を一緒に提出します。出生証明書や養子縁組証明書、宗教関連の書類がそれに当たります。 身分証明になるものも提出する必要があります。新しい運転免許証やパスポート、非運転者証明書などが使用できます。これらの書類が準備できない場合は、裁判所より発行された氏名変更を証明する書類を身分証明書として提出します。 記入済みの申請書と身分・年齢を証明する書類を添えて、係りの人に提出します。以下の条件を幾つか満たしていれば、新たなソーシャルセキュリティー番号の発給が可能です。  DV被害者、ストーカー行為の被害者、あるいは生命の危険が危ぶまれている  ソーシャルセキュリティー番号の続き番号を持つ者が家族内にいて、それが混乱を引き起こしている 同じ番号を持った人が他にもいる 宗教的あるいは文化的にその数字の意味合いがよくない 個人情報盗難の被害者で、そのままその番号を使い続けると身に危険が及ぶ 虐待の被害者が加害者から逃れるために氏名変更を行ないたいと考える場合は、法執行機関を訪れて、命の危険にかかわる深刻な状況で、新しい身分を取得する必要があることを説明してください。そうすると、法執行機関から新しいソーシャルセキュリティー番号の取得に必要な書類を提供してもらうことが可能になります。

english_section_name: Changing Your Social Security Number

summary: 人生を始めからやり直す覚悟をする　 新しい名前で自己紹介の練習をします。 癖、服装、行動を変えます。 友達、家族、仕事関係の人から離れた場所に引っ越しましょう。 目立たないようにしましょう。

document: クレジットカードの使用履歴、雇用履歴、学歴、資格等の記録は何もありません。経歴を審査された場合、白紙であることを不審に思われるかもしれません。 名前を書いたり発声してみます。間違って昔の名前を使ってしまう事が無いように気をつけましょう。また、家族のことや個人の思い出、過去の住所や旅行について聞かれたときに必要な作り話を事前に考えて、あたかもそれが実際にあったかのように話す練習をしておきましょう。 食事の好みを変えたり、別の趣味を持つことも考えましょう。髪を染める、カラーコンタクトを使う、コンタクトを外してメガネにするなどして、以前の自分だと悟られないようにします。これまでとは違った職種の仕事に就く必要があるかもしれません。 新しい名前や住所は誰にも教えてはいけません。過去の身元が分かる関係は全て断ち切り、偶然身元が明らかになる状況を作らないようにします。 行政機関や民営機関の中にはあなたの過去の身分を把握しているものもあります。また、逮捕や裁判沙汰、マスコミの注目を集める行為により、あなたの過去が明るみに出ることもあります。

english_section_name: Using Your New Identity

summary: 新しい名前を選択します。 州政府の請願書に記入します。 裁判所で行なわれる氏名変更の法廷審問に出席します。 行政上の書類の氏名変更手続きを行ないます。

document: 使用感がよく、気に入った名前を選びましょう。感覚を掴むためにその名前で署名する練習をします。その名前で見知らぬ人に自己紹介をしてみて、自然な感じがするかどうかを確かめましょう。  破産を避けるために他人に成り済ます、すでに商標登録されている名前を使う、数字や記号を含む名前あるいは猥褻な言葉を含む名前を使うと氏名変更はできません。 ありふれた名前を使うことを検討してみましょう。簡単に探し当てられないようにしたいのならば、たとえば“山田由美”や“佐藤健太”などの目立たない名前が良いでしょう。 たいていの州では氏名変更の理由を記入する欄を請願書上に設けています。地元の裁判所に赴くか、州裁判所のホームページから必要書類を入手します。記入した書類は公正証書化し、地元の裁判所に申請します。請願書は裁判官に提出されるため、氏名変更の理由を明確に記入しましょう。 移民、元受刑者、法定代理人である場合は、請願書の他に関係当局宛に宣誓供述書を追加書類として提出します。 たいていの審問は簡単明瞭ですが、裁判官から幾つか質問があるかもしれません。その場合は氏名変更の理由を簡潔かつ正直に述べてください。  請願が受理されなかった場合は、不受理書類の写しと共に再度申請します。 請願が受理された場合は、地域の民事裁判所の事務官より氏名変更の裁判所命令を受け取ります。写しは記録として保管しておきましょう。 審問により取得した書類を使って、身分証明書になる新しい運転免許証とパスポートを入手します。車の権利書や借用書関係の氏名も全て変更します。時間に余裕を持って予めこの手続きを行なっておくと、新たなソーシャルセキュリティー番号の入手を速やかに行なうことができます。

english_section_name: Changing Your Name


summary: 使用するフィルターのタイプを決めましょう。 フィルターを設置しましょう。 底に砂利を敷きましょう。 選んでおいた水草や装飾品を設置しましょう。

document: 最も一般的で簡易なタイプは、底面式フィルターか、水槽背面に掛けて使用する外掛け式フィルター（初心者には底面式フィルターよりもふさわしいでしょう）です。外掛け式フィルターは、物理濾過と生物濾過の両方をこなす上、掃除や使用法も簡単です。  底面式フィルターを選択する場合は、購入するエアポンプか水中ポンプが、水槽のサイズに対して十分強力であることを確認します。より強力なポンプが望ましいでしょう。砂利を定期的に掃除しないと、底面式フィルターが目詰まりを起こして魚達を死滅させることになるので注意します。底床に砂やその他の細かい底床材を使用する場合は、底面式フィルターは使用できないことを覚えておきましょう。 外掛け式フィルターを選択する場合は、水槽のサイズに合った十分なの水量を循環させる能力があるものを選びます。（水槽の容量により、時間当たり５回以上[毎時・L]濾過することが理想です。例えば40Lの水槽ならば、循環水量が最低でも毎時200Lのフィルターが必要です。） 設置方法はフィルター毎に異なります。所有する装置に応じた設置方法を考慮しましょう。  底面式フィルターは、ベース（フィルター）プレートを敷き、リフトパイプを忘れずに接続します。（水中ポンプを使用する場合は、パイプは１本で十分ですが、160L以下の水槽にエアポンプを接続する場合は、両端にそれぞれ１本ずつの合計２本を接続する方が良いでしょう。）水槽に十分な水量を注水するまで、ポンプは稼働しません。底面式フィルターの場合は、ここでエアポンプのエアホースあるいは水中ポンプを取り付けます。電源は入れません。 外掛け式フィルターを選択した場合は、処理水が槽内に均等に流れるように、フィルターを掛ける水槽背後の位置を決めます。水槽によっては位置決めがしやすいように、予め装置の取り付け位置に切り欠きを入れたカバーがついているものがあります。十分な水量を注水するまで、電源は入れません。 底に5～8cm程度投入する砂利は、水槽を健全な状態に保つ上で不可欠なだけでなく、水中の魚が方向感覚を維持する上でも役立ちます。水槽器具を扱っているペットショップで、安価な砂利（様々な色が選択できます）が入手できます。  砂は掘穴を好む魚や無脊椎動物に適していますが、止水域が生じないように定期的に砂を撹拌して、槽の環境破壊やフィルターの破損を防止する必要があります。初心者は砂利を使用する方が良いでしょう。 水草水槽に興味があるなら、水草に適した底床材を必ず入手しましょう。 水槽に投入する前に底床材を清水ですすぎます。水中に持ち込むゴミを減らすほど、フィルターを立ち上げた際の水がきれいになる時間を短縮できます。すすぎの行程はどのフィルター設置時にも重要ですが、砂利の代わりに砂を底床材に用いる場合は特に不可欠です。 砂利を徹底して洗浄します。決して洗剤を使ってはいけません。魚にとって大変有害で魚を殺してしまいます。 底床材は、水槽背面に向かって若干高く盛り傾斜をつけます。 底面フィルターの場合は、フィルター全面にすすいだ砂利を均等に広げます（自身の設計通りに砂利を据えるため、また投入速度が速すぎると槽の壁面を傷つけるため、砂利は一度に少しずつ投入しましょう）。 注水する際に底床材が散乱しないように、底床材の上に皿を置きます。 この時点でアレンジを自分の好みにしっかりと確定します。注水と魚の導入を終えた水槽には手を入れないで、魚にできる限りストレスをかけないようにしましょう。  水草は機能的装飾品です。水草は物理的濾過では困難なプランクトンの成長を促します。魚種にもよりますが、水草は魚の健康維持に貢献します。しかし、金魚のような観賞魚の種類によっては、水草を短時間で食い荒らすものがいます。水草の他には流木や淡水水槽用にデザインされた他の装飾品を追加してもよいでしょう。槽内には無秩序にものを置かないようにします。 魚種に応じて必要な水草の選択を行います。根は砂利に埋め込みますが、茎や葉は埋まらないようにします。 水草によっては対象物に固定する必要があるので、釣り糸（水草や魚をいためることはありません）で装飾品かきれいに洗浄した流木あるいは石に縛り付けます。

english_section_name: Installing the Filter and Adding Gravel

summary: 水槽を選択しましょう。 水槽台を入手しましょう。 水槽と台の設置場所を選定しましょう。

document: 計画性が少しあれば、魚を健康に保ち水槽を楽しく維持する上で大いに役立ちます。どんな魚を飼育したいのか簡単な調査をしてから、（詳細は後述します）魚を入れるための水槽を選択します。飼育予定の魚種と尾数に十分な水量を確保できる水槽を選ぶ必要があります。魚種により、必要な空間や排出物の量が異なります。一般的には、大型の魚ほど排出物と必要な水量が多くなります。水草やその他の装飾品にも場所がいることを念頭に置きましょう。  水槽の大きさ、魚同士の相性や必要に応じて、どんな魚を飼育するかを決定する助けとなる様々な計算方法があります。1Lに対して1cmという法則を聞いたことがあるかもしれませんが、この大まかな法則では小型もしくは大型の水槽にうまく対応できません。20cmの魚を２尾、40Lの水槽で飼育することはないでしょう。 多様な魚を飼育できる200Lの水槽が標準サイズです。初心者の場合、これより大型の水槽は避けましょう。 最初の水槽として75Lか90Lの水槽で丈夫な魚（モーリーやグッピー、プラティやテトラ、コリドラスなど。シクリッドは避けましょう。）を飼育し、この趣味が気に入るかどうかを試すのも良いかもしれません。 40L以下の水槽、つまり卓上水槽やベタ用小型水槽は初心者には望ましくありません。小型水槽は魅力的かもしれませんが、水質維持が困難です。 75L以上の水槽の場合、重量のあるしっかりと固定されたカウンターに載せる場合以外は、水槽台が必要になります。水槽のサイズと形状に合った台を購入しましょう。完成した水槽の総重量を過小評価してはいけません。水槽のサイズの規格に適合する台か、頑丈な特注品であることを確認します。水槽の重量を十分保持できるほど台が頑丈であることは、水槽の保全性にとって不可欠です。また、水槽の端が台からはみ出していると危険です。  鏡台やテレビ台、サイドテーブルや食器棚、華奢な机などの家具類では強度不足です。 大型ペットショップで水槽コンプリートセットを探します。オークションのサイトでは中古品が格安で提供される場合が多々あります。中古品は、使用前に水槽の水漏れチェックを確実にして丹念に掃除をしましょう。 コンプリートセットを購入しない場合は、選択する器具が水槽サイズの規格に合っているかを確認しましょう。 適正な場所の選択は、魚の健康に不可欠です。温度が比較的安定した、光量が多すぎない場所が良いでしょう。フィルターを設置するために、壁と水槽の間に最低でも15cmのすきまを設けます。水槽の設置場所を選定する際に、いくつかの点を念頭に置きましょう。  日光量が多すぎると苔が大発生して水槽の維持に苦労します。明るい光から離れた室内の壁側が望ましい場所です。 通気口の下に水槽を置くことは避けましょう。埃が水槽に入るうえ、水温を一定に保つことも難しくなります。水温管理はすべての魚にとって大切ですが、魚種によっては必須条件です。 満載した水槽を支持する床の積載荷重能力も考慮に入れなければなりません。十分な支持構造物が床下に存在することを確認します。必要ならば、自宅の青写真を参照して梁を探しましょう。 水周りや電源に近い場所を選択しましょう。週毎の水槽メンテナンスで使用する水を運ぶための距離を念頭に置きます。コンセントに接続するための無理な配線は避けましょう。サージ保護機能を持つ電源タップ（停電終了と同時に電源が自動回復するタイプ）から揃えるとよいでしょう。 水槽台は敷物やカーペットの上ではなく、できれば板の間に設置する方がよいでしょう。

english_section_name: Setting Up the Tank and Stand

summary: 魚を選択しましょう。 すべての魚を一度に購入することは控えましょう。 魚を自宅まで安全に搬送しましょう。 ペットショップの従業員が魚を捕らえた後、その魚を自宅に持ち帰り、魚の入った袋を自身の槽内に浮かせます。 水槽に魚を導入します。

document: どのような種類の淡水熱帯魚が望みか、店員と相談しましょう。どのような魚種同士の相性が良いのかなどをアドバイスしてくれるはずです。地元の個人商店舗を訪ねると、最も正確な情報と高品質な魚を提供してくれるでしょう。質の高いペットショップには大抵、淡水魚ならびに海水魚の混泳相性表が置いてあります。  本当に気に入った２種類の魚がいるかもしれませんが、魚同士の相性が良いとは限りません。両方の魚を持ち帰ると色落ちした魚（ストレスを与えると色落ちが生じます）を苛むことになり、いじめられる方の魚はやがて死んでしまいます。お金の無駄遣いではないでしょうか。 魚を扱う店では、「混泳向き」（他の混泳向き魚種と相性が良いので特に推奨されています）や「やや攻撃的」、「攻撃的」といった表示のステッカーを貼っている場合がよくあります。混泳向き同士の魚種は混泳できますが、やや攻撃的な魚種と混泳向き魚種の混泳はできません。 今回の水槽が初めての場合は、中級者や水槽経験豊富なオーナー向きの魚は避けましょう。犬を飼うときと同様に、初心者向きではない理由があります。 成魚（購入時の小魚ではない）になった時の大きさに注意し、後々手に余る大きさになる魚は避けましょう。同様の原則は、淡水鮫やカニ（常時、水槽から脱走しようとします）、シクリッドや底床に潜る動物類にも当てはまります。世話ができなくなる魚種は、魚達のことを考慮して入手を控えましょう。 グッピーやプラティ、ソードテールあるいはモーリーは初心者向きですが、水槽の大きさ次第です。水槽のサイズが20-40Lなら、コンゴツメガエルを3-4匹、あるいはベタ１尾、もしくはベタ１尾とエビを何匹か飼育できるかもしれません。水槽へ魚を追加する前に、調査を十分にしましょう。1L毎に1cmという法則だけに頼ってはいけません。 飼育予定の魚種すべての中から、最も小型の魚を２尾購入します。（これは群泳魚を除く、すべての魚種に当てはまります。群泳魚は４尾、できれば６尾以上を購入します。）２週間毎に新しい魚の群れを導入します。最も大型の魚種は最後に導入します。 店員はポリ袋に水と魚を入れ、酸素を注入しします。車に戻ったら、袋が転がったり袋の上にものが落ちたりしない場所に固定します。自宅に直行しましょう。袋内の水と酸素量で魚が生存できる時間は、２時間半程度でしょう。それ以上時間がかかる場合は、別途の梱包をする必要があります。 20～30分ほどそのまま静置しましょう。その後袋を開けて、槽内の水を幾らか袋に導入します。袋の水が水槽に入らないように注意しましょう。さらに20～30分間静置します。魚を優しくネットですくい出し、ペットショップからの水はすべて流しに廃棄します。あるいはバケツの上でネットに魚を注ぎ出したあと、魚を水槽に導入します。ショップの水は廃棄します。 ショップからの水を自身の槽内に投入しない理由は、ショップの水には寄生虫やカビ、スネールなど望ましくない混入物が含まれているかもしれないからです。魚の導入を急速に行うペットショップでは、病気を防ぐための水処理を定期的に行いますが、家庭用水槽の場合は、業者が使う器具類がないうえ、伝染病や寄生虫が発生すると槽内の生態系を破壊してしまいます。 最初に2、3尾を導入し、10日ほど後に2、3尾追加導入し、さらに10日後に追加導入を繰り返します。新しい水槽に多くの魚を一度に導入すると、水が十分に循環せず、有害物質が急速に蓄積します。最初の6～8週間は辛抱が鍵です。とは言うものの、群泳魚を1、2尾しか購入しないのは大きな間違いです。群泳魚にとって非常にストレスの溜まる残酷な環境です。群泳とは 1グループに付き最低でも5尾存在することです。

english_section_name: Introducing Fish

summary: 水漏れがないかを確認しましょう。 槽一杯まで注水しましょう。 フィルターを稼働しましょう。 槽内にヒーターを設置しましょう。 カルキ抜きを添加しましょう。 水槽の立ち上げには、できれば最低でも数週間を費やしましょう。

document: 水槽に5cmほど注水して30分待ちます。この時点で水漏れを発見したほうが、全量注水した後に発見するよりも望ましいでしょう。水漏れがなければ、さらに水槽の３分の１ほど注水します。 この確認作業は水漏れがあっても構わない場所で行います。コーキング剤を準備しておき、水槽を乾かしたら水漏れ部分を修理します。 すべての装飾品の位置が希望通りであることを確認し終えたら、水槽の縁から少し下、3cm程度のすきまを残した所まで注水します。 フィルターの貯水槽に水を足し、電源を入れます。数分後には水が滑らかに（そして静かに）循環するはずです。底面フィルターの場合は水中ポンプ・エアポンプの電源を入れます。水がリフトパイプ内を垂直に移動し始めるはずです。  1、2時間待ち、温度は安全範囲内にあるか、水漏れがないか、そして水が適切に循環しているかをチェックします。 吸盤で固定します。フィルターの排水口かその近辺に取り付けるようにしましょう。そうすると水が均一に温まります。大半の新型ヒーターのサーモスタットは、21～25℃の受容範囲に前もって設定してあります。ヒーターを接続して、サーモスタットを設置します。水槽が水で一杯になるまで、電源を入れてはいけません。  一体型ヒーターは取り扱いが最も容易です。魚種により適温が異なるので、温度可変式サーモスタット付きのタイプを探します。大まかな目安として4Lの水量に対して3～5ワットが必要です。大半の魚は21～27℃の水温を好みます。混泳水槽の場合は基本的に28～32℃の間で保温します。 照明（スターターキットに含まれていることもあります）によっては、発熱量が非常に多いために水温が大幅に変わってしまう場合があります。照明を消すと温度が急激に下がります。急激な温度変化は魚にとって好ましくありません。そのような場合は、ホームセンターで発熱量が極端に多くない照明を入手しましょう。 ヒーターの電源投入は、水槽へ注水し「終えた後」にすることを覚えておきましょう。 水の循環は、ヒーターが水温調整を終えるまで待ちましょう。 水道水は魚を殺してしまう塩素や他の薬品を含むため、日向水を利用する以外は、中和剤を用いる必要があります。容器に表示されている指示に従い、カルキ抜きを添加します。また、濾過バクテリアの増殖を早めるバクテリア剤を、立ち上げ時に必要な分量だけ添加します。 容器に表示された取扱説明に厳密に従うように注意します。薬品を循環する間はフィルター内の活性炭を取り出しておかないと、水を無毒化する以前に薬品を吸着してしまうかもしれません。 フィシュレスサイクリング法は、槽内に必要となる有益なバクテリアを繁殖させるための、最も人道的な手法です。魚を水槽に導入する前に立ち上げは完了していなければなりません。そうでないと魚が死んでしまいます。立ち上げ期間中は水質管理項目（pH、高pH、アンモニア、亜硝酸塩、硝酸塩）を監視する必要があります。アンモニアや亜硝酸塩、硝酸塩が急激に増加した後、0になると初期の窒素循環が完了し、魚を導入してもよい状態になります。（アンモニアと亜硝酸塩を除去するために、アンモニア除去剤を使用する必要があるかもしれません。硝酸塩を低減するには水交換を行って、有害な化学物質を物理的に除去するしかありません。） 特に水槽が新しい場合は、継続して水質検査を行うことを覚えておきましょう。硝酸塩量によっては水槽を清潔に保つために、毎日15%の水換えが必要になることがあります。生きた水草を入れても硝酸塩を下げる働きがあります。

english_section_name: Adding Water and Heat


summary: ラベル用紙を買いましょう。

document: 片面にのりが付いたラベル用紙は、手芸用品店や事務用品店などで手に入ります。一般的には、ラベルを好きな時に使えるように、剥離紙が裏面に貼られています。  ラベル用紙の代用品として、両面粘着シートも使えます。このようなシートに絵を貼り付け、シートの剥離紙を剥がせば、絵の裏にのりだけが残ります。既に手元に使いたい絵や雑誌の切り抜きがある場合は、ラベル用紙よりも両面粘着シートの方が便利でしょう。  自宅のプリンターの仕様に合ったラベル用紙を購入します。 自宅にプリンターがない場合でも、ラベル用紙の表面に直接絵を描いたり、雑誌や本から好きな絵を切り取ったりすれば、ラベル用紙は使えます。

english_section_name: Making Sticker Paper Stickers

summary: 再利用できるシールを作りましょう。 両面テープを使ってシールを作りましょう。 シールメーカーを使ってみましょう。

document: 何度でも剥がして使えるシールを作るには、手芸用品店やネット上で売られている「貼って剥がせるのり」を使ってみましょう。シールをデザインし、切り取った後、裏面に貼って剥がせるのりをブラシで塗ります。完全に乾くまで待ちましょう。乾いたら、そのシールを好きな場所に何度でも貼れます！ 事前に適当な紙にデザインを描いたり、雑誌の絵を切り抜いたりしておきます。好きな形にシールを切り取ったら、後は裏に両面テープを貼り付けるだけです。シールの横からはみ出た余分なテープは切り落としましょう。シールを実際に使うまでは、パラフィン紙に貼っておきます。 たくさんのシールを作るために、多少の出費（約1500円～2000円ほど）もいとわないと考えている場合は、手芸用品店やネットでシールメーカーを購入するのも手です。シールのデザイン（手描きの絵、写真、またはリボンでも可）をシールメーカーに設置し、機械の中を通しましょう。クランクが付いているタイプは、クランクを回すだけで完成します。機械によっては、片側から入れて、反対側から引っ張り出せば、自動的にのりが付くタイプのものもあります。シールを機械に通し終えれば、準備万端です。後は剥がして、貼り付けましょう。

english_section_name: Making Stickers Other Ways

summary: シールのデザインを考えましょう。 のりを作りましょう。 シールの裏を舐めます。

document: 自分でシールを作る時、そのデザインの可能性は無限大です。色鉛筆やマーカー、パステルやクレヨンなど、自分の好きな画材を使いましょう。ただし、水性の画材を使うのは禁物です。 ルーズリーフやメモ用紙などの薄い紙にシールのデザインを描きましょう。シールのデザインを考える際には、以下のユニークなアイディアが参考になります。  自分や友達、ペットの絵を描く 雑誌や新聞からお洒落な絵や単語を切り抜く ネットで見つけた画像や、パソコンにアップロードした画像などを印刷する。（良いシールを作るには、写真用紙ではなく、薄いコピー用紙に印刷しましょう。） 印刷できる既製のシールシートをネットで探す 消しゴムスタンプで絵を描く 絵をラメパウダーでキラキラにする こののりは、封筒のフラップに付いているのりに似ていて、子供が使っても安全です。どのような表面にもシールをくっ付けることができますが、強い化学物質は一切使用しません。 のりを作るにはまず、以下の材料が完全に混ざるまでボウルの中でかき混ぜます。  無香料ゼラチン：1袋 熱湯：大匙4杯 砂糖、またはコーンシロップ：小さじ1杯 香り付けに薄荷油、またはバニラエッセンス：数滴  さまざまなエキスを使って香り付けをしてみましょう！シールによって香りを変えたり、友達のために秘密の香り付きシールを作ったりするのも楽しいでしょう。あるいは、クリスマスやバレンタイン、イースターなどの祝日をテーマにした香り付きシールを作るのも一案です。 のりを作り終わったら、密閉容器に入れて冷蔵庫で保存しましょう。一晩でのりが固まるはずです。再び液体に戻すには、その容器をお湯を張ったボウルに入れましょう。  こののりは、封筒を閉じる際にも使えます。 シールをどこかに貼る時は、切手のように裏を舐め、貼りたい場所にしばらく押しつけましょう。この手作りのりはかなり強力なので、シールを貼る場所には気を付ける必要があります。

english_section_name: Making Glue Stickers


summary: 相手を褒めることから始める　 彼に対する気持ちを説明する　 彼氏になってくれるか聞く　 相手に何を期待するかはっきりさせる　 彼に返事をする時間を与える　 断られても潔く受け入れる

document: 彼のどういったところが好きなのかを伝えましょう。褒めることで彼をリラックスした状態にさせれば、告白を切り出しやすくなるでしょう。彼のユーモアのセンス、知性、優しさなどを褒めれば、あなたが彼をどう思っているのかが伝わるはずです。  「あなたって本当に面白いよね。あなたみたいな男性には出会ったことがないわ」などと言ってみましょう。 他にも、「あなたってとても思いやりがあるよね。あなたの振る舞いには感動させらてばかりだわ」なども良い褒め言葉です。 彼がお礼を言いながら微笑みかけ、褒め返してきたら、彼もあなたに同じ気持ちを抱いているというサインかもしれません。 良い雰囲気で会話をスタートさせることができれば、彼に対する気持ちを伝えやすくなるでしょう。彼を褒めた後に彼が前向きな反応を示していたら、自分の気持ちを詳細に伝えるチャンスです。彼のことをどう思っているか伝えましょう。これまで一緒に過ごしてきた時間はとても楽しいものであったことや、彼に対して恋愛感情を抱き始めていることなど、自分の気持ちを説明するとよいでしょう。  「あなたといるといつも楽しい時間を過ごせるわ。あなたってとても個性的よね。最近、私たちの関係についてよく考えているの」などと言ってみましょう。 この段階では、「愛してる」などと言うのは避けるべきです。彼は「展開が早すぎる」と心配したり、恐怖心さえ抱くかもしれません。代わりに、「恋愛感情が湧き始めている」または「すごく好き」などと伝えるようにしましょう。 彼氏になる準備ができているかどうかを知るには、彼に直接尋ねるのが一番です。告白の仕方はその時の状況によって異なるでしょう。  「正式に付き合う気はある？私の彼氏になりたいと思う？」などと率直に聞いてみましょう。 彼との関係がどういったものなのか不確かな場合は、「私たちの関係って、今後どうなっていくのかな？」などと聞きましょう。 自分または彼のどちらかが、デートをする相手が複数人いる場合、「私だけに相手を絞って、真剣な付き合いを始めたいと思う？」などと聞くとよいでしょう。 彼にどう思われているのか知りたいのなら、「他の人に私たちの関係を聞かれた時に何て言うべきかな？私の彼氏として紹介しても問題ない？」などと聞きましょう。 「安定した関係」の定義については、お互いに考え方が異なるでしょう。彼はあなたと真剣に交際を始める準備はできていても、あなたの家族に会う準備はできていないかもしれません。彼はあなたと体の関係を持ちたいと思っていても、あなたはもう少し時間を置きたいと考えている場合もあるでしょう。付き合うと決めたのなら、お互いに相手に期待することを明確に伝えておくべきです。  「彼氏になるって、あなたにとってどういう感覚？」などと切り出し、会話を始めましょう。 恋愛関係において何を望むか聞かれたら、正直に答えましょう。例えば、「私に対して常に誠実で正直でいてほしい。結婚する気はまだないけれど、真剣な交際をするっていうのはどんな感じなのか知りたいと思う」などと言いましょう。 彼氏になってほしいと言われたら、プレッシャーを感じたり、気まずさを感じてしまう男性もいるでしょう。不安そうな表情を浮かべている、気まずそうにしている、躊躇しているなどの様子が彼から伺えたら、1、2日ほど考える時間を与えましょう。彼は真剣に付き合う気がないかのように見えるかもしれませんが、ただ単に自分の心の準備ができているか、できていないのかを考える時間が必要なのかもしれません。  「告白の返事について考える必要があるなら、そうしてね。じっくり考えてから答えを出してほしい」などと言うとよいでしょう。 少し時間が欲しいと言われたら、そっとしておいてあげましょう。「どれくらい考えたら答えが出そう？」などと尋ね、彼が示した期間が過ぎるまでは、告白の話題には触れないようにしましょう。 彼が具体的な期間を示さなかった場合、「ねえ、私たちの関係について、考えてくれたかな。私たちの関係をどうするか、答えは出た？」などと数日後に再び尋ねてみましょう。 彼にしつこくテキストメッセージを送ったり、電話をかけてはいけません。彼がすぐに告白の返事をしてくれなかったのなら、告白した後に1度、そして数日後に再度テキストメッセージを送るのは構いません。答えを出すために彼には時間が必要なのであれば、そっとしておいてあげましょう。 あなたの彼氏になる気はないと言われても、前向きに振る舞うようにしましょう。彼に微笑みかけながら、彼の気持ちを理解したことを伝えます。彼はこのまま気楽な付き合いを続けたいと思っているかもしれません。または、あなたとの関係はここで終わらせたいと感じている場合もあるでしょう。自分はどうしたいのか、よく考えてから前に進みましょう。  彼があなたとの関係を終わらせたいのであれば、彼の選択を尊重しましょう。今まで一緒にいてくれたことに感謝しつつ、彼の気持ちを理解したことを伝えます。「残念だけど、今まであなたと過ごした時間はとても楽しいものだった。これからも元気でね」などと言いましょう。 彼はあなたと枠にはまらない気軽な付き合いを続けたいと思っているけれど、あなたは彼との関係を終わらせたいと思っているのなら、「それなら、今までのような付き合いはもうやめたほうがいいと思う」などと言いましょう。その理由を彼に尋ねられた場合は、「私たちは望むものが違うみたいだから」と伝えるとよいでしょう。 彼があなたとは友達のままでいたいと言う場合もあるでしょう。彼と友達でいたいと思わないのであれば、彼の考えを受け入れてはいけません。友達でいることは難しいと感じたら、「友達でいるのは私には難しいかもしれない。あなたは素敵な人だけど、今は1人になる時間が必要なんだ」などと言い、正直な気持ちを伝えましょう。 相手の前から突然姿を消したり、音信不通になる男性もいます。そのような態度を取られれば腹立たしく感じるのは自然なことですが、必ずしも相手に嫌われてしまったわけではないのだと覚えておきましょう。相手はただ単に、今の状況を気まずく思っているだけかもしれません。

english_section_name: Asking the Question

summary: 前もって計画する　 相手と会う　 最適な場所を選ぶ　 適切なタイミングを見計らって告白する　 相手から切り出してくれるのを待つ

document: いつ告白するか、事前に決めておくとスムーズに進められるでしょう。前もって決めておけば、会話の運び方を練習することができ、告白するタイミングを判断しやすくなります。男性に告白するのに完璧なタイミングというのはありません。自分が置かれている状況を基に、慎重に判断しましょう。  特別なデートを計画してデートの終わりに告白する人もいれば、告白するタイミングは相手と2人きりの時間を過ごす中で、自然の流れに任せるという人もいます。どちらにせよ、前もって適切な日を決めておくとよいでしょう。 相手がストレスを感じている時やイライラしている時、または忙しそうにしている時に告白するのは避けましょう。告白することで彼を驚かせてしまう可能性があり、それが告白の返事に影響を与えるかもしれません。  緊張や不安で落ち着かない場合は、前もって相手に伝えたいことを練習しておくとよいでしょう。鏡の前で、会話の進め方や質問の仕方を練習してみましょう。 テキストメッセージなどを通して告白したい衝動に駆られるかもしれませんが、そのような大事な会話は面と向かってするのが一番です。面と向かって話すことで、2人の関係に選択肢が広がるかもしれません。相手の男性に心配事や質問があれば、一緒に考えて答えを出すこともできるでしょう。 遠距離の関係ならば、会って話をするのは困難かもしれません。彼のもとを訪れた際に告白するつもりなのであれば、自分の望む返事をもらえなかった時のために、告白するのはその日の終わりまで待つべきでしょう。直接会って告白することができない場合、電話で伝えるとよいでしょう。 告白すべき場所が決められているわけではありませんが、お互いの気持ちを打ち明けて将来について話し合うのに適切な場所を選ぶとよいでしょう。相手と自分にはどのような場所が適しているか考えましょう。  2人きりの時に告白するのが賢明です。海辺や公園を散歩している時、どちらかの家にいる時などに、話を切り出してみましょう。 初めてのデートで訪れた場所や、2人が好きな記念碑のある場所など、お互いにとって大切な場所があれば、そこを告白の場所に選ぶと思い出に残るでしょう。 相手が他のことに気を取られていないか確認しましょう。映画の最中、友達といる時、仕事中は告白するのに良いタイミングとは言えません。 車で移動中またはレストランで食事をしている時に、そのような会話を持ち出すと、彼は逃げ場のない状況に追い込まれたと感じるかもしれません。お互いに心地良くいられる場所を選びましょう。 告白の日になったら、気持ちを落ち着かせることに集中しましょう。最高のタイミングが訪れるまで待ちましょう。「今がその時だ」「このタイミングしかない」と感じるまで待つのです。なかなか良いタイミングを見つけることができない場合は、以下を参考にしてみましょう。  彼に褒められたら、あなたも彼を褒め返し、お互いの好きなところについて話すとよいでしょう。そのまま自然に恋愛の話に持ち込めるかもしれません。 沈黙の間ができた時に、話題を切り出すのもよいでしょう。彼と一緒にいられることの嬉しさを伝え、その流れで告白に持っていけるか様子を見ましょう。 デートの終わりに、「あのね、帰る前にちょっと話したいことがあるんだけど」などと言って切り出すとよいでしょう。 今すぐにでもその男性に彼氏になってもらいたいと思っているわけではないのなら、彼のほうから話題を切り出してくるのを待つという手もあります。型通りの「彼氏・彼女」の関係になることを彼がどう思っているのか探りを入れてみましょう。彼に対する自分の気持ちが定かではない場合や、彼は恋愛関係になる準備ができていないのではないかと疑う場合、彼が何かしらの行動を起こすのを待ってみるとよいでしょう。 ただし、彼から告白してくれるのをずっと待ち続けるのはやめましょう。どの程度待つつもりがあるのか、めどを立てておくことが大切です。例えば、「1か月経っても何も言ってきてくれなければ、自分から告白する」などと決めるとよいでしょう。

english_section_name: Choosing the Right Moment

summary: 恋愛関係になる準備ができているのか判断する　 彼と出会ってからの長さを考慮する　 相手に興味を持たれているか知る　 断られることも想定しておく

document: 真剣な交際を始めようと決断するのは、そう簡単なことではありません。いくつかの判断材料を基に、真剣で安定した関係になる準備が自分にはできているのかを見極めましょう。恋愛関係において相手に求めるものは人それぞれ異なります。 以下を参考に、自分自身に問いかけてみましょう。  彼のことをどう思っていますか？一緒にいると嬉しくなりますか？また、一緒にいられない時は彼が恋しいと感じますか？ 真剣な交際をするにあたり、彼のために時間を確保することはできますか？彼とどのような関係になりたいのですか？  彼と喧嘩になったことはありますか？その場合、どのように解決しましたか？  彼はあなたのことを尊重してくれますか？何か気がかりなことはありますか？彼の性格をどう思いますか？彼を信用できますか？  1対1の恋愛関係についてどう思いますか？彼を独占できる関係になりたいと感じますか？そうであれば、彼以外の人とは恋愛関係にならない覚悟はできていますか？その覚悟はできていない場合、ポリアモリー（複数のパートナーとの間で親密な関係を持つこと）な関係を持つことに対してお互いにオープンな考えを持っていますか？ 彼といると幸せな気持ちになれるから、彼と付き合いたいと思うのですか？それとも、誰かに彼氏を作るようプレッシャーを与えられているのですか？ 知り合って間もない段階で「彼氏になってほしい」と伝えると、彼が同じ感情を抱いていない場合、驚かせてしまうかもしれません。だからといって、長い間何の行動も起こさずにいると、混乱が生じたり、傷ついてしまうこともあるでしょう。恋愛における考え方は人により様々です。告白するまでにどれくらいの期間待つべきか決まっているわけではありません。自分の直感を信じましょう。「今がその時だ」と感じる時こそが最適なタイミングなのかもしれません。  彼と知り合ったばかりなのであれば、 彼氏になってほしいと伝える前にまずは数回デートをしてみるのがよいかもしれません。 出会ったばかりの人といきなり真剣な交際をするのは避けたほうがよいでしょう。 多くの人が、6回、または1か月程デートを重ねた後で、相手に真剣な交際を申し込むようです。  3か月程デート期間を設けてから、真剣な交際に発展させるべきか判断する人もいます。 遠距離の付き合いをしている人は、なるべく早い段階で、今後の関係について話し合う機会を設けるべきでしょう。そうすれば、遠距離恋愛をするにあたり、お互いに何を求めあうのかを知ることができます。 彼のあなたに対する気持ちもある程度は知っておきたいものです。彼の確かな気持ちを知るには、彼本人に聞くしかありませんが、彼の言動などからヒントを得て彼の気持ちを探ることはできます。  彼があなたとの今後の話をするようであれば、これからもあなたと一緒にいるつもりがあるのかもしれません。  周囲（特に自分の友達に対して）にあなたのことを自慢げに話すようであれば、彼はあなたといられることを誇らしく思っているのでしょう。  1日を通して、あなたの様子を伺うテキストメッセージが彼から送られてくるようであれば、彼はあなたのことをよく考えているのかもしれません。  彼と週に何度か会ったり、毎週末は決まって会う仲なのであれば、「この人ともっと一緒にいたい」というあなたに対する気持ちが彼の中で強くなっているのでしょう。 告白を受け入れてもらえるのが望ましいのは言うまでもありませんが、断られる可能性があることも頭に入れておきましょう。あなたとは真剣な交際をする心の準備ができていない場合もあれば、枠にはまった付き合いはしたくないと感じていることも考えられます。断られた場合に、どう反応するか考えておきましょう。  自分との恋愛にコミットしてくれる人と真剣な交際をしたいと思うならば、あなたの告白を断った相手とはきっぱり別れたほうがよいでしょう。そうすれば、自分と同様に真剣な交際を望む人を見つけやすくなるでしょう。 現在の関係に満足しているならば、彼の心の準備が整い、「彼氏になってもよい」という気になるまで待つという選択肢もあります。 彼に深い感情を抱いている場合、告白を断られたとしても彼のそばに居続けたいと思うのか、よく考える必要があります。友達としての付き合いを続けるか、彼に対する気持ちが吹っ切れるまでは連絡を断つのか決めましょう。

english_section_name: Deciding If You Are Ready


summary: アレルギーテストを行う　 お好みのシャンプーをボウルに入れる　 別のボウルにブリーチ剤と2剤を約30mlずつ混ぜる　 全てをボウルに入れ、よく混ぜ合わせる

document: ブリーチの使用やブリーチのテストが初めての人は、髪全体にブリーチを付ける前に、アレルギーテストを行いましょう（テストをしないと、炎症などが起こる恐れがあります）。少量のブリーチ剤と2剤を1対1で混ぜ合わせます。綿棒を用意し、ブリーチに浸したら肘の内側にこすりつけます。ブリーチをつけた部分にかゆみや湿疹、赤みが出る場合はブリーチにアレルギーがある可能性が高いため、髪全体につけるのはやめておきましょう。48時間経って何も異常がなければブリーチを始めましょう。 ブリーチ剤と2剤にアレルギーテストに関する説明書が付属している場合は、それに従いましょう。 できればクレンジングシャンプーを使いましょう。この手のシャンプーはブリーチの強さを調整する役割があります。普段髪を洗うときと同じ量のシャンプーを使いましょう。  ブリーチを髪につけるときに足りなくならないよう、少し多めに入れておくと良いかもしれません。 ほとんどのシャンプーは問題ありませんが、カラーシャンプーは避けましょう。 ブリーチ剤にはクリーム、オイル、リキッド、粉など様々な種類がありますが、どれを使っても全く問題ありません。仕上がりは同じです。 既にカラーやブリーチをしている髪に9％や12％の2剤を使用すると、髪が傷んだり切れたりする原因となります。注意して使用しましょう！2剤には様々な濃度があり、濃度が低いほどブリーチ効果が弱くなります。もっとも濃度が高いのが12％です。 透明なクレンジングシャンプーを使用している場合は、シャンプーがブリーチ剤と同じ色に変わります。 コンディショナーを加えます。これは必須ではありませんが、使った方が髪が痛みづらくなります。ただし、ブリーチ後すぐにカラーを行いたい人は、コンディショナーを加えないようにしましょう。

english_section_name: Making the Bleach Bath

summary: 冷水で髪を濡らす　 古いタオルを肩にかける　 湿った髪にブリーチシャンプーをつける　 ブリーチの効果が出るまで髪をヘアクリップでまとめておく　 スプレーボトルとタオルを使い、ブリーチを少しだけ落としてみる　 ブリーチを洗い流す

document: 髪が適度に湿った状態でブリーチを行います。髪の毛を冷水で流します（シャワーでも洗面台でも構いません）。髪全体を濡らしたら、適度に湿った状態になるまでタオルドライをします。びっしょり濡れた状態は好ましくありません。髪から水滴が落ちなくなるまで、しっかりと拭きましょう。  タオルドライをした後に、何分か自然乾燥をさせても良いでしょう。 ブリーチは濡れた髪にも乾いた髪にも使用できます。自分のこれまでのブリーチ経験に合わせた方法を選びましょう。ブリーチをできるだけ上手く仕上げるには、自分がやりやすい方法を使うのが一番です。 ブリーチは髪の毛だけではなく、衣類などあらゆる物を脱色する性質を持っています。そのため、周りにブリーチがつかないようにする必要があります。古いタオルなど、色が抜けても良いものを肩にかけましょう。念のため、汚れても良い古いシャツなどに着替えておくと安心です。手荒れ防止のためにゴム手袋を着用しましょう。 ゴム手袋を着用します。ブリーチシャンプーを塗るときは、髪の下の方（毛先）から根元に向かって塗りましょう。根元まで塗ったら、普段シャンプーをする時の要領で、残ったブリーチシャンプーを髪に揉みこみます。 カラーが上手くいかなかった箇所など、髪の一部だけにブリーチシャンプーをつけても良いでしょう。 ヘアクリップで髪をまとめたら、シャワーキャップをかぶります。こうすれば、ブリーチの効果が早く出るだけでなく、周りにブリーチが付着するのを防ぐこともできます。 髪を少量とり、スプレーボトルで髪に水をかけます。古いタオルでブリーチを少しだけ拭き取ります。数分おきにこの作業を繰り返し、髪の脱色具合を確認します。イメージした色よりも極端に白っぽい仕上がりにならないよう、ブリーチの進み具合をしっかりと確認することが大切です。  2度目のブリーチの人は、7〜10分ほどの放置時間があれば良いでしょう。 暗めの髪を脱色するときは、10〜15分以上放置します。ただし、30分は超えないようにしましょう。 より早く、強力に髪を脱色する9％や12％の2剤を使うときは、髪色や髪の状態に合わせて、放置時間が7〜10分を超えないよう注意しましょう。 希望の髪色になったら、ブリーチを洗い流します。コンディショナーはカラー剤を髪に浸透しにくくすることがあるため、ブリーチの後にカラーを行う人はコンディショナーは使いません。カラーをする予定がない人は、ブリーチをした髪に元気が戻るよう、保湿力の高いコンディショナーを使用します。できるだけ入念に髪を洗いましょう。  もともとカラーをしていた髪は、オレンジまたは黄色っぽい仕上がりになります。 トナーカラーを使っていた髪は、黄色っぽい仕上がりになります。

english_section_name: Using the Bleach Bath


summary:
Facebookを開く　 画面右下（iPhone）または画面右上（Android）にある☰をタップする
 自分の名前をタップする　 プロフィール写真の下にある基本データタブをタップする
 「基本データ」の見出しまでスクロールして、編集をタップする　 生年月日を編集する　 下へスクロールして、保存をタップする

document: 青い背景に白で「f」と描かれたアイコンのアプリです。使用するスマートフォンやタブレットでFacebookにログイン済みであれば、Facebookのニュースフィード画面が開きます。 Facebookにログインしていない場合は、メールアドレス（または電話番号）およびパスワードを入力してログインします。  メニューの上部にあるタブです。タップすると、自分のプロフィールページへ移動します。 Androidでは、この基本データタブを見つけるために、下へスクロールする必要があります。 「編集」ボタンは画面右側、「基本データ」の見出しの真横にあります。 Androidの場合は、まず先にこのページにある他のプロフィール情報をタップします。 「生年月日」の見出しの下には、2つの項目があります。「生年月日」には生まれた月と日を登録し、「誕生年」には生まれた年を登録します。以下の手順に従い編集しましょう。  月、日、または年をタップしてドロップダウンメニューを表示させます。 設定したい月、日、または年をタップして選択します。 変更したい生年月日の項目について同じ手順を繰り返し、登録内容を変更します。 「プロフィールを編集」ページの下部にあるボタンです。タップすると、プロフィールの「基本データ」に表示される生年月日が更新されます。

english_section_name: On Mobile

summary:
Facebookのウェブサイトにアクセスする　 自分の名前をクリックする　 プロフィール写真の右下にある基本データタブをクリックする
 「基本データ」ページの左側にある連絡先と基本データをクリックする
 生年月日までスクロールして編集する　 画面下部にある変更を保存をクリックする

document: ブラウザで https://www.facebook.com にアクセスします。Facebookにログイン済みであれば、ニュースフィード画面が開きます。 Facebookにログインしていない場合は、メールアドレス（または電話番号）およびパスワードを入力してログインします。 Facebookの画面右上に自分の名前が表示されているはずです。クリックしてプロフィールページに移動します。   「基本データ」の見出しの下にある項目です。以下の手順で編集します。  生年月日または誕生年を選択します。 画面右側にある編集をクリックします。 変更する項目（月、日、または年）をクリックします。 新しい月、日、または年をクリックして選択します。 変更したい生年月日の項目について同様の手順を繰り返し、登録内容を変更します。 プロフィール画面の「基本データ」に表示される生年月日が更新されます。

english_section_name: On Desktop


summary: 水を十分に飲む　 天然素材の保湿剤をたっぷりと塗る　 脂性肌・混合肌には他のオイルを使用する　 フェイスマスクをして肌をふっくらとさせる

document: 毎日、最低でもコップ8杯の水を飲むと、からだから毒素が排出されて健康的で輝く肌をつくることができます。また、水分は肌をふっくらとさせ、一時的ではあるもののシワを目立たなくする効果もあります。  1日の水分摂取量には、フルーツジュース、お茶、コーヒー、味つきの水なども含めましょう。  水にスライスしたレモンを入れると、肌トーンがアップしてシワが目立たなくなります。 アロエベラなどの天然の保湿剤を適量、またはオリーブオイルやココナッツオイルなどの天然のオイルを数滴、1日に2回顔やからだに塗りましょう。肌の潤いが保たれるだけではなく、張りが生まれてシワが目立たなくなります。 天然素材の保湿剤は以下のものも含みます。   オリーブオイル ヘンプオイル（美容用品店で購入できます） ローズオイル ひまし油  ココナッツオイル シアバター アロエベラ 脂性肌や混合肌にも保湿が必要です。肌に合ったオイルで保湿をすると、シワが目立たなくなるだけではなく、赤みや皮脂を抑えることができます。以下のような軽い付け心地の天然オイルを使いましょう。  アルガンオイル ホホバオイル グレープシードオイル ヘンプシードオイル 家にある食べ物で、フェイスマスクを作りましょう。卵、アボカド、きゅうりはビタミンなどの栄養を肌に与え、シワの軽減にも効果的な食べ物です。また、こうした自家製のパックにレモン汁を入れると、より肌をふっくらさせて輝かせる効果が加わります。以下のマスクを肌に乗せて15分置いた後、ぬるま湯で洗い流しましょう。  はちみつ大さじ1、ひき割り亜麻大さじ1、プレーン味のグリークヨーグルト2分の1カップ レモン汁大さじ4、押しオート麦（火を通さずに）2分の1カップ ぬるま湯大さじ1、アプリコット1つ、バナナ半分 オート麦または小麦若葉（ウィートグラス）ジュース大さじ2、アボカド半分、ヨーグルト2分の1カップ

english_section_name: Keeping Your Skin Moist

summary: マッサージを受ける　 ビタミンCを多く含む食べ物を食べる　 ベリー類を食べる　 ナッツ類でビタミンEを摂る

document: 専門店でマッサージを受けるか自分でマッサージをし、血行を促してリラックスしましょう。皮膚に栄養を行き渡らせてストレスを和らげることで、シワを軽減・予防することができます。  マッサージの資格を持つセラピストをインターネットで探すか、かかりつけの医師に勧めてもらいましょう。  お気に入りのローションを少量肌に塗りながら、しっかり且つやさしく圧をかけます。首、目の下、額など、特にシワができやすい部分を集中して行いましょう。 ビタミンCを多く含む様々な食べ物を、毎日の食事に取り入れましょう。ビタミンCは肌に張りをもたらすコラーゲンを生成し、シワを形成する紫外線のダメージから肌を守る役割を果たします。 ビタミンCを多く含む食べ物をいくつかご紹介します。  トマト 唐辛子 マンゴー イチゴ ブロッコリー パイナップル なるべく毎回の食事に、様々な種類の彩り豊かなベリー類を取り入れましょう。ベリー類は細胞の再生を促すポリフェノールと抗酸化物質を含み、シワを軽減・予防する効果があります。以下のようなベリー類を選んで、シワを撃退しましょう。  ブルーベリー ラズベリー イチゴ キイチゴ ホシブドウ ザクロ ポテトチップスなどに代わるの間食として、一握りのナッツ類を食べましょう。ナッツ類はからだに良い脂質とビタミンEを含み、肌の潤いを保つだけではなく 、有害な紫外線から肌を守り、シワを軽減させる効果もあります。 以下のナッツ類を食べて、ビタミンEとたっぷりと摂りましょう。  クルミ アーモンド ヘーゼルナッツ ピーナッツ ピスタチオ

english_section_name: Minimizing Wrinkles Through Lifestyle


summary: ショートパンツにするジーパンを選びます。 前もってジーパンを縮ませます。

document: 一番よいのは腰回りとお尻、太もも部分が心地よくフィットするジーパンです。太めのジーパンはゆったりとしたショートパンツに、細身のジーパンはタイトなショートパンツになるということを頭に入れておきましょう。  伸縮素材を使ったジーパンはショートパンツへのリメイクには不向きです。この手のジーパンは通常、生地に細かなゴムやプラスチックが編み込まれており、これが裾から垂れていると見栄えがよくありません。 カーキ地のものでもショートパンツにすることができます。品質表示のタグで綿100%かそれに近いことを確認してください。 ほとんど着ていないものや一度も洗ったことがないジーパンを使用する場合は、洗濯機と乾燥機にかけた後で裾を切ってください。あらかじめジーパンを縮ませることができ、予想以上に短くなりすぎたということもなくなります。

english_section_name: Planning to Turn Jeans Into Shorts


summary: グリル調理の準備をします。 海老の下準備をします。 海老を串に刺します。 ブラシで海老に油を塗ります。 串に刺した海老をバーベキューグリルに並べます。 海老を火から下ろします。 出来上がりです。

document: 炭またはガス式バーベキューグリルに火をつけて中〜高温にします。 海老を冷蔵庫から取り出して冷水できれいに洗います。海老についた余分な水気をきります。 海老の尻尾の部分から頭に向かって一番厚い部分に串を刺します。.  鉄製の串及び木製の串のどちらを使っても構いません。木製の串をお使いの方は、串に海老を刺す前に、１０分程度串を水に浸してください。こうすると、串が焦げません。 玉ねぎスライス、ピーマンや赤ピーマンのスライス、またはその他の野菜を海老と一緒に串に刺しましょう。 海老の両面に薄くオリーブオイルを塗り、塩胡椒で味付けをします。 片面３〜４分ずつ調理をします。海老を裏返したら反対側も３〜４分調理します。海老の身が半透明で明るいピンク色になったら出来上がりです。 海老を串から外したら、熱いうちにお召し上がりください。

english_section_name: Grill Shrimp

summary: 海老の下準備をします。 フライパンを中火に熱します。 フライパンに海老を並べます。 ２〜３分間海老を調理します。 海老を裏返して両面を調理します。 海老を火からおろします。

document: 海老を冷蔵庫から取り出したら冷水できれいに洗います。海老についている余分な水気を切ります。  殻なしの海老を調理するときはここで殻をむきます。 調理後に殻をむく場合は、事前に殻はむきません。 油大さじ１をフライパンにまわし入れます。 海老がくっつかないように一列に並べます。 フライパンに面している部分がピンク色に変わり始めます。 すべての海老を裏返したかどうかを確認してください。海老を２〜３分間または反対側もピンク色になるまで調理します。海老が明るいピンク色になり、身の色が透明ではなく不透明な白に変わったら出来上がりです。 温かいうちにお召し上がりください。

english_section_name: Sauté Shrimp

summary: 海老の下準備をします。 大きな鍋に海老が完全に隠れるのに十分な量の水を入れます。 高温で水を完全に沸騰させます。 海老を鍋に加えます。 海老を１−２分間茹でます。 鍋に蓋をして海老をそのまま浸します。 海老の水切りをします。

document: 調理を開始する約２０分前に海老を冷蔵庫から取り出します。 海老を冷水できれいに洗ってから室温に戻します。 海老は殻をつけたまま、もしくは殻をむいた状態で茹でることができます。   海老がすべて水の中につかっているかを確認します。 水が再び沸騰しだしたら、水の表面の小さな泡がはじけだすのを確認します。鍋の中の水の量にもよりますが、約１−２分後に泡が出始めます。小さな泡を確認できたら鍋を火からおろします。 海老の大きさにもよりますが、このまま湯の中で５−１０分間調理を続けます。海老の色がピンクに変わったら調理は完了です。 水切り用のざるかボウルに海老を流し入れて水切りをします。温かいうちにお召し上がり下さい。 調理前に殻をむかずに殻付きのまま食卓に出して食べる人が個々に殻をむくようにするか、調理が完了した後に殻をむいてから食卓に出してください。

english_section_name: Boil Shrimp


summary:
必要なラベルを入手する　 Microsoft Word文書を新規作成する　 画面の上部にある差し込み文書タブをクリックする
 「作成」グループにあるラベルをクリックする　 ラベルにテキストを追加する　 入力したテキストを選択して右クリックし、フォント…を選択する　 ラベル文字を好みに合わせて変更し、OKをクリックする.
 「ラベル」タブの下部にあるオプション...をクリックする
 使用するプリンタータイプの横のラジオボタンをクリックして選択する
 「ラベルの製造元」ドロップダウンメニューをクリックする
 使用するラベル用紙の製造元を選択する
 「製造番号」リストボックスをクリックする
 ラベルの製造番号をクリックして選択する　 OK 印刷するラベルの枚数を選択する
 白紙のシートをプリンターにセットする　 「宛名ラベル作成」ダイアログボックス左下にある印刷…をクリックする
 プリンターの確認画面で印刷をクリックする

document: 通常の宛名ラベルの他、はがきサイズ（洋2）からB4サイズ（角1）の封筒、CDケースカバー等の異なる用途に合わせて、様々なサイズのラベルがあります。自分の目的に一番適しているラベルを入手しましょう。 「W」と書かれているか、または「W」の形をした青いアイコンのアプリをダブルクリックし、開いた画面の左上部分にある「白紙の文書」をダブルクリックします。  ツールバーの左端にあるメニューです。 確認画面が表示されたら、OKをクリックしてWordから連絡帳へのアクセスを許可します。 「宛名ラベル作成」ダイアログボックスが開いたら「ラベル」タブを選択して、宛先ボックスに宛先の住所、またはネームプレートの文字、CDラベル等を入力します。連絡帳から選択する場合は、その右側にあるアドレス帳アイコンをクリックし、受取人を選択して挿入をクリックします。 「フォント」ダイアログボックスが開き、フォント、文字サイズ、文字色、スタイル等を選択してラベルの体裁を変更することができます。     ラベル用紙の製造元がドロップダウンメニューにない場合は、ラベル用紙のパッケージから、ラベルの寸法やシートごとの枚数等を調べます。これらの情報から、同等の製品を選択することができます。  ラベルのパッケージに明記されているはずです。 をクリックする すべてのラベルに印刷するをクリックして、シート全体にラベルを印刷します。  １枚のラベルに印刷するをクリックし、シート内にラベルを印刷したい分の行と列を設定します。 プリンターに正しく向きを合わせてシートをセットしていることを確認します。 印刷プレビューを使い、印刷したい通りにラベルが表示されていることを確認します。 ラベルが印刷されます。 ラベルテンプレートを後で使用するために保存したい場合は、メニューバーにあるファイルをクリックし、次に保存をクリックして、Word文書を保存します。

english_section_name: Printing a Single Label or a Sheet of the Same Label

summary:
必要なラベルを入手する　 郵送先名簿を準備する　 Microsoft Word文書を新規作成する　 画面の上部にある差し込み文書タブをクリックする
 ツールバーの左端にある差し込み印刷の開始をクリックしてラベル…をクリックする
 使用するプリンタータイプの横のラジオボタンをクリックして選択する
 「ラベルの製造元」ドロップダウンメニューをクリックする
 使用するラベル用紙の製造元を選択する
 「製造番号」リストボックスをクリックする
 ラベルの製造番号をクリックして選択する　 OK ツールバーの左側にある宛先の選択をクリックする
 郵送先名簿を選択する　 ツールバーにある住所ブロックをクリックする
 ラベルに含めたい要素を選択する　 OK ツールバーにある複数ラベルに反映をクリックする　 ツールバーにある結果のプレビューをクリックする　 白紙のシートをプリンターにセットする　 ツールバーの右端にある完了と差し込みをクリックし、続けて文書の印刷...をクリックする
 プリンターの確認画面で印刷をクリックする

document: 通常の宛名ラベルの他、はがきサイズ（洋2）からB4サイズ（角1）の封筒等の異なる用途に合わせて、様々なサイズのラベルがあります。自分の目的に一番適しているラベルを入手しましょう。 Wordでは、ExcelスプレッドシートやAccessデータベース、Outlookの連絡先から、またMacの場合には、連絡先アプリやファイルメーカーProのデータベースから、名前や住所を取り込むことができます。必要であれば、データを取り込んで整理する際に、新しい郵送先を入力することも可能です。 「W」と書かれているか、または「W」の形をした青いアイコンのアプリをダブルクリックし、開いた画面の左上部分にある「白紙の文書」をダブルクリックします。  確認画面が表示されたら、OKをクリックしてWordから連絡帳へのアクセスを許可します。   ラベル用紙の製造元がドロップダウンメニューにない場合は、ラベル用紙のパッケージから、ラベルの寸法やシートごとの枚数等を調べます。これらの情報から、同等の製品を選択することができます。  ラベルのパッケージに明記されているはずです。 をクリックする  ラベルに表示したい住所の情報源を選択します。  この時点で、新しい名簿を作成したい場合は、新しいリストの入力...をクリックします。 郵送先名簿にある全員分のラベルを作成するのでない場合は、アドレス帳の編集をクリックして、必要な宛先のみを選択します。 Macの場合は、一番目のラベル上部付近の線をクリックし、差し込みフィールドの挿入をクリックして、含めたい情報のフィールド（例：「名前」等）を選択します。含めたいフィールドに対してこの手順を繰り返し、適当な空白を追加して、住所の形式を整えます。 要素には、名前形式、会社名、住所等が含まれます。 をクリックする 「更新」マークが付いたアイコンのメニューす。 印刷したい通りにラベルが表示されていることを確認します。 プリンターに正しく向きを合わせてシートをセットしていることを確認します。  ラベルが印刷されます。 ラベルテンプレートを後で使用するために保存したい場合は、メニューバーにあるファイルをクリックし、次に保存をクリックしてWord文書を保存します。

english_section_name: Printing Labels from an Address List


summary: 年齢を基にスクリーニングの必要性を決める　 泌尿器系に症状が見られる　 医療機関を受診する　 前立腺特異抗原（PSA）検査を希望する

document: 米国がん協会（ACS）は、50歳以上の男性に年1回のスクリーニング検査を推奨しています。ただし、以下の条件に該当する男性に対しては、早期にスクリーニングを開始します。  1親等血縁者（息子、兄弟、父親）の1人以上が65歳以前に前立腺がんを発症した場合は、40歳から開始します。 1親等血縁者の1人が65歳以前に前立腺がんを発症した場合は、45歳から開始します。 黒人男性は、前立腺がんの発症率が高い傾向があるため、45歳から開始します。 膀胱、尿道、陰茎に起こる障害のすべては、前立腺疾患が要因な可能性もあります。前立腺はこれらの泌尿器官に近接しているため、前立腺が肥大すると圧迫して機能障害を引き起こします。前立腺疾患が原因による症状は以下が挙げられます。  排尿遅延、尿勢低下 排尿困難 夜間頻尿 排尿時の灼熱感 血尿 勃起障害 射精痛 腰痛 排尿障害が生じても、多くの病気が考えられるため、直腸指診だけでは判断できない可能性があります。また、直腸指診は数ある前立腺疾患の診断法のひとつに過ぎません。  経直腸的超音波検査（TRUS）を施行して、直腸内部の異常組織を検出する場合もあります。 生検も、がんの有無を診断するのに欠かせない検査方法です。 前立腺に異常が生じた場合、医師がPSA数値（前立腺の特異的なたんぱく質）の測定検査を提示することがあります。PSA値が4ng/mL以下であれば、正常値と判断されます。  PSA検査は偽陽性あるいは偽陰性の結果を招くことがあるため、米国予防医学専門委員会はPSA値に基づく前立腺スクリーニングを推奨していません。  射精（最近の性行為）、前立腺感染症、直腸指診、自転車走行（前立腺を圧迫するため）はPSA値を上昇させる要因となります。前立腺障害の症状が無くPSAが高値の場合は、2日後に再検査する必要があります。 再検査のPSA値も上昇している場合は、症状に応じて、直腸指診や前立腺の生検（針を刺入し、前立腺組織を採取して分析します）をして精密検査します。 PSA値が2.5ng/mL未満の男性は2年毎の検査で十分ですが、PSA値が2.5ng/mL以上の場合は、毎年検査を受ける必要があります。

english_section_name: Deciding If You Need a Prostate Screening

summary: 医師による検診を検討する　 正しい体位で行う　 皮膚疾患がないか検査する　 滅菌手袋を着用する　 潤滑剤を塗布する　 直腸壁を触診する　 へそ側の直腸壁を触診する　 指を抜く　 医師に相談する

document: 自己指診は比較的簡単のように思えますが、前立腺検診は正確な技術と触診の知識が必要になります。  自己指診によって、嚢胞や腫瘤を爪で穿孔し出血を起こすなどの合併症を招く恐れがあります。感染症やほかの合併症を引き起こす可能性もあり、その場合、自宅治療では難しく医療機関を受診する必要が出るでしょう。 さらに、自己指診で異常が見つかり医師に相談すれば、診断のために医師が直指診を行うことになります。 病院で検査を行う場合、直腸や前立腺の指診がしやすいように、横になり膝を曲げる姿勢、もしくは、腰を曲げ前かがみで立つ姿勢をとります。 手鏡を使い自分で確認するか、配偶者やパートナーに検査してもらう必要があります。直腸部位に、嚢胞、いぼ、痔核などの皮膚疾患がないかしっかり観察しましょう。 直腸指診を行う人（自分、パートナーなど）は、ラテックス製の滅菌手袋を着用します。また、必ず手洗いをした手で、手袋を触りましょう。人差し指のみを使用しますが、手全体に手袋は着用しましょう。 手洗いや手袋着用の前に、爪が短く切ってあるか確認しましょう。ラテックス製手袋の上からでも、誤って直腸を損傷もしくは嚢胞や腫瘤を穿孔してしまう可能性があります。 ワセリンやKYゼリーなどの潤滑剤は、ストレスを軽減させ、スムーズな挿入に有効的です。手袋着用後の人差し指に、潤滑剤を十分に塗りましょう。 人差し指を直腸に挿入します。円を描くように指を回して直腸壁を触診し、がん、腫瘍、嚢胞を示唆する腫れやしこりなどを確認します。異常のない直腸壁は、滑らかで均一な形状をしています。 軽く押さえる程度の力加減で行いましょう。 前立腺は直腸壁の前面（上側）に位置しています。前立腺側の直腸壁を指診して、硬化、ゴツゴツ感、表面の凸凹、肥大化、圧痛など異常所見が認められるか確認しましょう。 医療機関で行うと直腸指診は10秒程度で終了します。時間をかけすぎると、指診に対する不快感が増すだけです。終了後は、手袋を破棄し、直ちに手を洗いましょう。 医療機関を受診し、追加検査や問診を受けるようにしましょう。自己指診で異常所見が見られた場合は、早急に受診が必要です。受診前2日以内に直腸指診した場合は、PSA値が上昇している可能性があるため、その旨を医師に伝えましょう。

english_section_name: Checking Your Prostate


summary: 使用していない電気製品の電源プラグを抜きましょう。 古い機器は、エネルギーの節約ができるモデルに替えましょう。 電気機器に頼りすぎないようにしましょう。

document: 電気製品のプラグが差されたままだと、スイッチが切れていても電気が使われてしまうことを知っていましたか？コーヒーポットほどの小さな製品でもコンセントに差し込まれている限り、最後の1杯のコーヒーを終えた後から長い間、ゆっくりと絶えずエネルギーを奪っていくのです。   スイッチ付きの電源タップはずっと簡単です。5つの電気製品のプラグを引き抜く代わりに、スイッチを切りさえすればよいのです。 コンピューターは、1日の終わりには電源を切ってプラグを抜きましょう。コンピューターは多くのエネルギーを消費するので、コンセントに差し込んだままにするとエネルギーと電気代の両方を無駄にしてしまいます。  テレビの電源プラグも常に差しっぱなしにするのはやめましょう。観終わった後にプラグを抜くのは面倒に感じるかもしれませんが、節約には手間をかける価値があります。 音響システムやスピーカーの電源プラグを抜きましょう。これらは、使用していないときに無駄なエネルギーを浪費してしまうひどい原因となります。 携帯電話の充電器、台所用品、ヘアドライヤーなど、電気で作動する小さな機器も忘れないようにしましょう。 古い機器が生産された時代には、会社は電気節約についてあまり重要視していませんでした。新しいモデルはエネルギーを大事に使い、家計を助け、二酸化炭素排出量を抑えるようにデザインされています。古い冷蔵庫、電気式コンロやオーブン、食器洗い機、洗濯機や乾燥機などの大きな電気製品を持っている場合は、買い替えることを検討しましょう。   新しい製品に「エネルギースター」（日本では省エネ性に優れたオフィス機器が対象）の評定があるか探しましょう。これによって、製品が使うエネルギー量を見積もることができます。省エネルギーの製品はそうでない製品よりも高価ですが、長期的には電気の節約によって元を取ることができるでしょう。 製品を買い替えることができない場合でも、日常の慣例を変え、できる限り少量の電気の使用にとどめる方法があります。  食器洗い機は、こまめに使うのではなく、使用済み食器がたまってから使いましょう。 オーブンは使用中には開けないようにしましょう。途中で開けると熱が逃げ出てしまうため、さらなる熱を生産するために余計なエネルギーを使うことになってしまいます。 冷蔵庫を開けたまま、何を食べようかと考えるのをやめましょう。冷蔵庫の開閉は可能な限り素早く行います。冷蔵庫のドアパッキンも確認し、傷みがあれば買い替えましょう。 少量の洗濯物を洗濯機で回すのではなく、いっぱいになってから洗うようにしましょう。 昔は大きな機器を使わずに所帯を切り盛りしていました。本当に必要なものが何であるか、実験してみましょう。使う機器の数を制限することで、さらに時間がかかるようになる作業があるかもしれませんが、家族みんなで協力すれば、家事に時間をかけすぎることもないでしょう。  多くの人が必要以上に服を洗濯しています。毎週、洗濯の回数を減らすように意識しましょう。 乾燥機を使用する代わりに、裏庭に洗濯物を干して乾かしましょう。 食器洗い機を使う代わりに、食器は（水を大事に使いながら）手洗いをしましょう。 オーブン調理は週に1度に制限し、同時に何種類もの調理をしましょう。そうすれば、オーブンを何度も熱する必要がなくなります。 例えばプラグイン芳香剤のような、そこまで必要としない小さな機器は排除しましょう。代わりに窓を開けましょう。

english_section_name: Appliances

summary: 再生可能エネルギーを使いましょう。

document: 風力や太陽光のエネルギーを供給する会社から電力を得る方法を調べましょう。これらを供給する電力会社は小さいことが多いため、探し出す必要があるかもしれません。電力会社を切り替えることで初めはお金がかかるかもしれませんが、長期的には節約になるでしょう。

english_section_name: Energy Source

summary: 自然光を取り入れましょう。 電球を変えましょう。 電気を消しましょう。

document: カーテンを開け、日光を取り込みましょう。人工の照明に頼るのではなく、日中に可能な限り自然の光を利用することで、1日の電気使用量を大幅に減らすことができます。 これは、職場での勤務時にも、家で過ごすときにも同じことが言えます。自然の光を浴びると幸福感も増加させられると知れば、さらに進んでブラインドを上げたくなるでしょう。   自然の光が自分のデスクに当たるように、作業場を配置しましょう。可能な時には頭上の照明を消しましょう。さらなる光が必要な時には、代わりに低出力のデスクランプを使いましょう。 薄いカーテンやブラインドを購入しましょう。光を取り入れつつも、プライバシーが必要な時にはその役目を果たします。 通常の白熱電球から、コンパクト蛍光ランプ（CFL）またはLED電球に変えると、大きな省エネルギーになります。白熱電球は消費エネルギーの98％を熱で排出しますが、CFLやLEDはエネルギー効率がより良く、数倍も長持ちします。  CFL電球は白熱電球の初めの代替品で、白熱電球の4分の1程のエネルギーしか使いません。水銀を微量に含むため、電球が切れたら適切に処理する必要があります。 LED電球はより最近市場に出たものです。CFLよりも高価ですが、長持ちするうえに水銀を含みません。 これこそが最も単純かつ一般的な電気の節約方法で、本当に効果があります。一定の時間にいくつの電気が点いているか、注意を払うようにしましょう。同時に点けたい本当に必要な電気はいくつなのか、心に留めましょう。部屋を出るときは、毎回電気を消すことを習慣づけましょう。  短時間しか使用されない電気のある場所には、「暖機運転」の要らない電球を使いましょう。この情報は電球のパッケージに記載されているでしょう。 さらに徹底したい場合は、夜間、家族がそれぞれの場所で過ごして家全体の電気を点灯するのではなく、1～2部屋でまとまって過ごすようにしましょう。 最大の電気節約のためには、ろうそくを使いましょう。夜に明かりを灯す昔ながらのこの方法は、効率的で、ロマンティックかつ安らかな気持になります。毎晩のろうそくの使用が現実的でないと感じるなら、週に1～2回使ってみるようにしましょう。小さな子どもがいる場合には気を付けましょう。家族全員でろうそくの安全な扱い方を確認します。

english_section_name: Lighting

summary: 家を断熱しましょう。 温水の使用を控えましょう。 エアコンの使用頻度を減らしましょう。 冬には、家の暖房の設定温度を低めにしましょう。

document: ドアや窓にすき間が無いようにすると、エネルギーコストを大きく節約することができます。断熱によって、夏には冷房で冷やされた空気が、冬には温められた空気が外に漏れ出ていくことが無くなります。   土建業者に家の断熱検査をしてもらい、効果的かどうか判断しましょう。屋根裏、床下、地下、壁、天井についても検討しましょう。場合によっては、新しい断熱対策が必要になるかもしれません。 戸口、窓、窓用エアコンの周囲など、コーキング材や目張りを使って家のすき間を塞ぎましょう。冬の間、窓に貼り付けられるプラスチックシートを購入することもできます。 水を温めるために、たくさんのエネルギーが使われます。冷たいシャワーを浴びる必要はありませんが、お湯の使用量と湯沸かし器の仕組みに注意すれば、多くの電気とお金を節約することができるでしょう。  湯沸かし器に断熱施工して、簡単に熱を失わないようにしましょう。 パイロットランプが常に点いているタイプでない湯沸かし器の購入を検討しましょう。 湯船の代わりにシャワーで済ませましょう。湯船はシャワーよりも多くの水を必要とします。 シャワーの時間を短くしましょう。20分間もシャワーを浴びれば、多くの電気を使ってしまいます。 エアコンがどうしても必要になるときはありますが、春の初旬から夏の終わりまで、切らずにずっと使い続ける必要はありません。涼を取るためのエアコン以外の方法を見つけましょう。 冬に設定温度を数度低く定めると、エネルギーとお金をかなり節約できます。設定温度を上げる代わりに、寒ければセーターを着ましょう。

english_section_name: Heating and Cooling


summary: 自分の行動の変化を自覚する　 １日のエネルギーレベルの変化を考える　 健康上の変化を見つける　 社会生活について考える　 睡眠の記録をつける

document: 睡眠不足がイライラや気分変調を起こすのは当然だと言えます。睡眠サイクルの崩れはうつ病や生活の質の低下に密接に関係しているので、常に睡眠不足の状態にあると、気分障害を起こす恐れがあります。  不安が増大し日々の単純作業への意欲も失うかもしれません。  睡眠不足はうつ病や不安症と非常に似ています。睡眠不足の患者には、気分の落ち込み、神経過敏、エネルギーの低下、性欲の減退、判断力の低下、更に心理的機能不全の症状などが見られます。しかし、これらの症状は睡眠サイクルが元に戻ると解消されます。 睡眠不足の状態では集中力が衰え、注意力散漫になります。決断に時間がかかり、物覚えが悪く、反応も鈍くなります。結果的にミスが多くなり落ち着けなくなります。色々試しても終日疲れが取れません。  なぜ睡眠が必要なのかは完全に理解されてはいませんが、睡眠が脳にエネルギーを供給することが研究から分かっています。  ほとんどの人が日中のある時点でエネルギーレベルの低下を感じますが、カフェインを取ったり、休息したりすることで注意力が維持できます。しかし、１日中体が重く気分もスッキリしないなら、睡眠不足かもしれません。 昼寝の後で疲れの度合を調べましょう。以前に比べて昼寝をしても気分が晴れないと感じますか。昼寝の後でも常に意識がもうろうとするなら睡眠不足に陥っているのかもしれません。 睡眠不足は体重増加や肥満につながる可能性がある、という研究結果があります。睡眠中に体は食欲調節ホルモンを分泌します。睡眠はまた、グルコースを素早く処理するためにも重要な役割を果たします。睡眠不足に陥ると、食欲調節ホルモンの分泌やグルコースの処理が妨げられ、2型糖尿病を発生する原因になります。体重、食欲、血圧の変化に注意しましょう。これらに変化があれば睡眠不足の可能性があります。  睡眠不足は血圧を上げ、心臓病のリスクを上昇させます。また、睡眠時無呼吸症も心臓疾患に関連します。  睡眠不足はまた、高血圧、冠動脈疾患、加えて心臓発作を起こす可能性もあります。  睡眠不足に陥ってから体重が増えたかを考えましょう。増えたのであれば、体が睡眠不足状態に反応しているのかもしれません。 酷い疲れが原因で友達や家族との計画をしばしばキャンセルするなら、睡眠不足に陥っているのかもしれません。パーティーへの参加を断る人は珍しくないですが、睡眠不足が原因で常に行事を避けていると生活の質を落としかねず、家族間に緊張を生み、社会生活にも悪影響がでるかもしれません。  睡眠不足状態にあると、車の運転を仕事としている場合は特に勤務先での怪我のリスクを高くするので、社会生活にも支障をきたします。  「以前は友達に会ったり行事ごとに参加するのを楽しみにしていた。しかし今は自宅を離れることを考えただけでも不安になる、家を出るのが大事に思える」という場合は睡眠不足を疑いましょう。 睡眠に関わる事柄を記録しましょう。医師に診てもらう際に症状を詳細に伝えることができます。就寝時刻、睡眠時間、睡眠の質、寝付きの良し悪し、長時間の安眠ができたかどうかを記録しましょう。  活力の程度も含めて１日を通しての気分や感情の変化にも意識を向けましょう。 食事や日課運動などの要因が睡眠に影響を与えるかにも注意を払いましょう。

english_section_name: Recognizing Symptoms

summary: できる時に昼寝をする　 不眠症に対処する　 睡眠補助剤を処方してもらう　 市販薬を使う　 カフェインを飲んでみる

document: 睡眠不足で１日中疲れを感じるなら症状改善を図りましょう。睡眠不足のための治療はありませんが、昼寝が最も効果的だという研究報告があります。30分以内の昼寝をして注意力を持続させましょう。 2時間以上の昼寝は避けましょう。起きるのが困難になる上、一層疲れる結果になります。 不眠症の人は神経が過敏なので、常に起きたままの状態にあります。このために、不眠症の治療には行動療法が有効です。行動療法を通して、リラックスすること、光を使ってリラックスすること、また健康的な就眠習慣の実践方法を学びます。 健康的な就眠習慣として、睡眠とセックスだけのためにベッドを使う、睡眠環境を快適に保つ、ベッドの上で起きている時間を短くすることなどが挙げられます。 行動療法に効果がなく、不眠症に対する不安が募る場合は、医師は睡眠補助剤を処方することがあります。これらの薬（催眠薬）は、低用量を短期間でのみ使用します。睡眠補助薬の副作用には、複雑な挙動、アレルギー反応、めまい、頭痛、記憶障害、また長期間の眠気が含まれます。  眠れるように催眠薬に頼るのは避けましょう。 医師は、不眠の原因が服用している別の薬にあると判断するかもしれません。抗うつ薬の中には不眠症を起こすものがあります。服用している薬がある場合は、医師に伝えましょう。 市販薬を試しましょう。市販薬は医師が処方する催眠薬や睡眠補助薬ほど効果的ではないですが、リラックス効果をもたらす抗ヒスタミン薬を含んでいる場合があります。 医師からの睡眠補助薬の副作用が心配なら、市販薬を試しましょう。市販薬はメーカーの指示通りに服用すれば安全だと考えられています。 カフェインを賢く取りましょう。カフェインによっては神経が過敏になる場合がありますが、頻繁に取ることで徐々に慣れます。朝、75ミリグラムから150ミリグラムのカフェインを取りましょう。遅い時間帯に取ると夜眠れなくなる恐れがあります。  例えば、コーヒー1杯（およそ250ミリリットル）には95ミリグラムから200ミリグラムのカフェインが含まれています。朝、コーヒーは効果的です。同量の紅茶には14ミリグラムから70ミリグラムのカフェインしか含まれていません。  カフェインの摂り過ぎは避けましょう。常習的にカフェインを摂取すると、１日でも摂取しないだけで、イライラや頭痛などの禁断症状がでるかもしれません。

english_section_name: Coping With Sleep Deprivation

summary: 睡眠時間を決める　 睡眠不足の原因を突き止める　 医師に相談すべき時期を知る　 睡眠障害があるかどうかを考える

document: 人によって睡眠時間は様々です。65才以上の大人はそれほど長い睡眠時間を必要としません。妊婦は時期によって必要な睡眠時間が変化します。妊娠初期は長い睡眠時間を必要とし、妊娠第三期（最後の３か月）では睡眠をとるのが困難になります。米国の国立睡眠財団が提唱する一般的な睡眠時間は次の通りです。  高齢者：7時間から8時間 18才から64才の大人：7時間から9時間 13才から17才の若者：8時間から10時間 6才から13才の学齢児童：9時間から11 時間 3才から5才の未就学児： 10時間から13 時間 1才から2才の幼児：11時間から14時間 4か月から11か月の乳児：12時間から15時間 0か月から3か月の新生児：14 時間から17 時間 赤ちゃんの世話や高齢者の介護が、睡眠不足の原因になり得ます。特に他に仕事を持っていればなおさらです。交代制の仕事で勤務時間が不規則な場合など特に睡眠不足を起こします。また、内科的疾患も睡眠不足の原因になるかもしれません。睡眠障害には次のものが含まれます。  睡眠相後退障害 環境睡眠障害 むずむず脚症候群 精神生理学的不眠症 周期性四肢運動障害 睡眠不足の状態にある、また疲れが酷いと感じたらすぐに医師に相談しましょう。医師が睡眠不足の理由を特定したら、それが自然発生的な原因であれ、薬の副作用であれ改善に取り組みましょう。医師はまた、睡眠不足の原因となる潜在的な病気があるかも調べてくれます。 睡眠障害が自然発生的なものだと診断されたら、睡眠改善に自ら努めましょう。例えば、高齢の親の世話や介護を１人で行っているのなら、兄弟姉妹に手伝ってもらいましょう。仕事が原因なら勤務時間の変更を上司に頼んでみましょう。その場合、医師の診断書を提示するといいでしょう。 医師は、睡眠障害を疑うと睡眠医療の専門医の診察を受けるように勧めることがあります。専門医は、患者の睡眠状態を観察して睡眠不足の原因を突き止めます。おそらく、睡眠検査を受ける必要があるでしょう。よく見られる睡眠障害には次のものがあります。  むずむず脚症候群（脚を動かす衝動を抑えられない）  発作性睡眠（日中に眠気を起こす） 閉塞性睡眠時無呼吸（呼吸が中断し睡眠を妨げる）  慢性的不眠症 睡眠サイクルや睡眠パターンに支障がでる概日リズム睡眠障害（睡眠相後退障害、非24時間睡眠覚醒障害、交代勤務睡眠障害など）

english_section_name: Diagnosing Sleep Deprivation


summary: ささいなことでも、妻を幸せな気持ちにする方法を見つけましょう。 自分をさらけ出しましょう。 彼女への愛情を示しましょう。 協力的になりましょう。 ロマンティックな男性になりましょう。

document: 面白いことに、小さなことが2人の関係を良好にするのは珍しくありません。「妻をより幸せな気持ちにできるようなことはないだろうか」と考えてみましょう。たいそうなことでなくても構いません。あなたの心遣いと、込めた思い、それが真のギフトとなります。   義理の家族と良い関係を築きましょう。妻の両親との関係が良好であることはとても大切です。義理の家族と毎日会うことはできないかもしれませんが、それ自体が目標ではありません。究極的には、あなたが自分の両親を愛するように、妻の両親のことも愛すること、それが彼女の願いでしょう。 あなたの妻はチャリティーに興味がありますか？妻の名前で小口の融資を行い、彼女に贈りましょう。彼女は誰かの役に立てることを誇りに思うでしょう。 妻が好まない家事を行いましょう。例えば、彼女が食器洗いを好きでない場合、1週間有効な「食器洗い免除」カードを作ってあげましょう。 不思議に思うかもしれませんが、パートナーに自分をさらけ出すことは、真の愛情の印です。相手への信頼があることと、なにより感情面で寄り添い合える関係を楽しんでいることがわかります。特に女性は自分の感情に従いますが、そのような男性はあまり多くありません。そのため、あなたの率直な姿勢は、彼女への思いやりと捉えられるでしょう。 そもそも、なぜ彼女と結婚したのでしょうか？彼女を愛している理由と、彼女が日々あなたをどんな気持ちにさせてくれるかを伝えましょう。これを頻繁に行います。良い習慣に繋がり、結婚生活における愛情と親密さが増すだけでなく、ストレスの軽減にもなるでしょう。  短い手紙を書きましょう。枕の下にそれを忍ばせたら、出勤前に朝のキスの際に枕の下を見るように伝えます。次のようなことを書くとよいでしょう。「毎日君と一緒にいて、自分がどんなに幸運か気づかされるよ。愛してる」  彼女があなたも同じ部屋にいるとわかっているときに、背後から抱きしめ、首元に心からのキスをしましょう。彼女をうっとりさせられるでしょう。　 ロマンティックなフォーチュンクッキーを作りましょう。妻が開けるフォーチュンクッキーにオリジナルの紙切れを入れます。例えば、次のような文言がよいでしょう。「僕のハートを粉々にできるのは君だけ……」 妻の実直な努力をサポートしましょう。彼女がラテンダンス教室に通いたがっているときも、女友達と遊びに行きたがっているときも、あなたの容認があれば、危険を承知の上でも安心して冒険できるようになるでしょう。頼みになるものが何も無いときでさえ、あなたが彼女の岩となり、インスピレーションとなり、灯台となってくれる頼れる存在となるでしょう。  妻が落ち込んでいるときは、元気づけてあげましょう。ベッドに朝食を持って行ったり、足のマッサージをしたり、彼女のお気に入りの映画を借りてきましょう。やはりこのように、小さなことが大きな役割を果たします。 常に心得ている人は少ないかもしれませんが、健全な結婚のためにはロマンスが大切です。結婚しているからといって、もはや妻とロマンティックな関係でいる必要はないと考えてはいけません。仮に、結婚してから妻が体重を気にしなくなったとしたらどうでしょうか？ロマンティックな関係が不要という考えは間違っているだけでなく、結婚の楽しみも奪ってしまいます。そのため、恋愛中の男性らしさを忘れず、ロマンティックに接するように心がけましょう。   少なくとも月に1回は夜のデートをしましょう。毎週出かけられるカップルもいますが、月に1回でも十分でしょう。 結婚前の2人を思い出させるようなデートや、心臓がどきどきするような、スカイダイビング、ホエールウオッチング、映画鑑賞などのデートもよいでしょう。 記念日を祝いましょう。記念日はパートナーにとって大事な日であり、あなたにとっても同様であるべきです。愛を新たにする機会であり、象徴的な意味もあります。記念日を忘れてしまうのは大きな失態です。最低でも、ディナーを予定してワインを冷やしておきましょう。 夜の関係もしっかりと保ちましょう。夜の夫婦生活をおろそかにしたり、当たり前と思ってただこなしたりするのはやめましょう。妻があなたを満足させてくれるように、あなたも彼女を喜ばせるように心がけ、お互いの性的な関心を探り続けましょう。

english_section_name: Showing Affection

summary: 妻を心から信頼しましょう。 あなたの性格をさらけ出しましょう。 黄金律を忘れないようにしましょう。 特定の宗教を信仰している場合は、妻と共有しましょう。 自分の容姿に自信を持ちましょう。

document: この記事の中でも信頼について多くのことが述べられています。自分のパートナーを信頼できないような状況は惨めなことでしょう。あなたが妻に信頼されたいように、あなた自身も妻を信頼しましょう。 結婚は、長い年月をかけて相手を理解していくことができる機会です。自分の性格の一部を隠したり抑え込んだりすると、結婚生活の幸せが制限されてしまうことでしょう。人は与えた分しか手に入れることはできないというのは、本当のことです。 会話をたくさんしましょう。彼女を笑わせ、興味のあることや趣味、仕事などについて共有し、自分にとって大事な場所に連れて行きましょう。また、彼女にも自分の家族について知ってもらい（自分も彼女の家族について知ろうとし）、意見を交換し、怖れや疑い、不安を打ち明けましょう。彼女にとっての理想の夫になろうとするのではなく、ありのままの自分を出しましょう。 黄金律は一般的な道徳として重要なだけでなく、ときに訪れる結婚の荒波にも役立ちます。それは、自分がしてもらいたいことを他人にしてあげる、ということです。つまり、行動する前に「他人の立場に立って考えること」が大切です。 もちろん、黄金律を使いたいのであればそれを正しく理解している必要があり、他の人はこうしてほしいだろうと決めつけてはいけません。自信が持てないときは、「もし自分が妻の立場だったら、どうなってほしいだろうか」と考えてみましょう。まずはこのように考える練習から始めるとよいでしょう。 強くなるために信仰し、パートナーと歩む人生の目的を追究しましょう。信仰対象への献身と同様に、妻にも全力で向き合いましょう。日ごろから自分の価値観を維持しましょう。 もちろん、家の中でも外でも清潔にしてしゃきっとし、妻が綺麗にしているようにあなたも自分を綺麗に保つことが大切です。彼女の服装や歯磨きの頻度を観察し、あなたにも同じ水準が期待されていると考えましょう。それが愛し合う2人のあるべき姿ではないでしょうか。

english_section_name: Putting it All Together

summary: 相手が嫌がらなければ、紳士のように振る舞いましょう。 敬意を持ちましょう。 嘘をついてはいけません。 浮気は絶対にやめましょう。 怠惰な態度は最小限に抑えましょう。 自己中心的な態度はやめましょう。 決して大声を出したり、叫んだり、身体的に虐げたりしてはいけません。

document: 全員ではありませんが、紳士的態度はたいていの女性／男性から素敵だと好まれます。妻もそれに好意的であれば、できる限り礼儀正しく振る舞いましょう。西洋の騎士のようなマナーを思い浮かべましょう。  会ったときと別れるときにはキスをします。 重い買い物袋を持ちます。 妻のためにドアを開けます。 デートでの支払いをします。 もちろん、紳士的な振る舞いが好まれないこともあるでしょう。もしそうでも、個人的に受け取る必要はありません。特別に何かしてあげなくても、妻への優しい態度を続けましょう。 敬意は、お互いを分かり合う上で重要なものです。たとえだいたいの興味が一致している2人でも、妻は自由な一個人であり、あなたと全く同じことをしたいとは限りません。敬意を示すことができる4つの例を紹介します。  約束を守りましょう。自分がすると言ったことは実行しましょう。 あなたが食器洗いをすると言ったのなら、その場から離れたときに彼女が洗い始めたことを言い訳にして逃げてはいけません。 時間を守りましょう。例えば保育園のお迎えなど、特定の時間にそこにいると言った場合は、有言実行しましょう。妻の時間にもあなたの時間と同様の価値があります。敬意を払いましょう。 してもらって当たり前と思うのはやめましょう。妻だから、女性だからと彼女に期待ばかりするのはやめましょう。コミュニケーションを取り、上手なお願いの仕方を身に付けましょう。 妻の言葉に耳を傾けましょう。聞いているふりではなく、きちんと耳を傾けましょう。人には、話をしっかり聞いてほしいとき、寄りかかる肩を貸してほしいときがあります。関心を寄せて彼女の話を聞きましょう。 常に真実のみを口にするように心がけましょう。例えば、あなたの妻が誕生日以外に何も教えてくれないことに気が付いたとき、あなたならどう感じるか想像しましょう。彼女が知りたいのなら、外出するときには行き先と誰といるかを知らせましょう。取るに足らない情報のように思えても、そこに行く理由を知らせましょう。嘘をつかずに何でも話すことで、親密な関係に重要である良いコミュニケーションが取れるようになります。 これは当たり前のことですが、触れておいた方がよいでしょう。浮気は嘘の1つです。逆の立場だった場合は妻の浮気を許さないのに、自分はいいというのはおかしな話です。もしあなたが浮気をしているのなら、自分をしっかりと見つめ、なぜ妻と結婚しているのかと自分に問いかけましょう。  妻を愛していながら他の誰かに性欲を抱くのは公平ではないと気付きましょう。妻と心地良い関係を続けたいと思いながら妻への真摯さを欠いたり、妻以外にも関心を持ったりしていませんか。これはよく見られる自己中心的な振る舞いです。両方のいいとこどりはできません。 もはや妻を愛せないのなら、なぜ婚姻関係を続けているのでしょうか。お互いから離れた方が、自分が心から愛する人または自分を愛してくれる人を探す機会を持つことができ、幸せになれるかもしれません。よく考えましょう。 だらけた態度は魅力的ではなく、やめるべき習慣です。怠惰さとは、必ずしも日曜日に野球観戦をするようなことではなく、「するべき」または「したい」ことを自分から実行に移さないことを言います。ゴミ出しや週1回の掃除、運動などをして、あなたが価値ある人間だと示しましょう。小さなことを何かするだけでも、パートナーの気持ちを幸せにしてあげることができます。それが大きな違いを生むことでしょう。 人間の自己中心さについて話せば尽きることはありませんが、1つ明確なことがあります。それは、人間は利己的な存在ですが、無欲な振る舞いもできるということです。愛は無欲さを引き寄せます。常に自分のために何をするか考えるのではなく、妻のために何ができるかについても考えを巡らせるようにすると、結婚にも良い影響を与えるでしょう。   嫉妬はできる限りやめましょう。ときには嫉妬を覚えることもあるでしょう。妻の幸せに水を差さないように気を付けている限り、それは問題ではありません。（また、嫉妬をするというのは良い兆候とも言えるでしょう。）嫉妬とは自己中心的なものです。あなたの嫉妬を理由に、妻の行動を制限するのはやめましょう。 妥協しましょう。折り合いをつけることを学びましょう。あなたと妻の欲しいものがまったく異なることもあるでしょう。そのような場合、自分の期待値を調整しましょう。いつも自分が望むものを手に入れようとすることや、議論に「勝とう」とするのはやめましょう。 妻は、快適で安全に過ごせるようにあなたが彼女のことを気にかけていると信頼を置いているはずです。感情に負けて悪い手本となってはいけません。   議論をするときも、できる限り声色をコントロールしましょう。 「予算よりも出費が多いのが心配だな。君を責めているわけではないよ。僕たちの幸せを長い目で考えてみて、お金の使い方について話がしたいと思ったんだ」  相手の人柄や個人的なことを攻撃するのはやめましょう。次のような議論はするべきではありません。 「ふーん。子どもたちを良い学校に入れたいんだ？じゃあ元カレの校長と話してみたらいいんじゃない？彼とは親しいみたいだし」  殴ったり閉じ込めたり、暴力で脅してはいけません。彼女よりも身体が大きいことから利点を得るのはやめましょう。妻に告発されてしまうかもしれません。

english_section_name: Being a Man of Principle


summary: 風船の外側にある空気を入れる弁を見つけます。

document: 全てのアルミ風船には小さな1～2インチ（約3～5㎝）の空気を入れる弁があり、風船を膨らませやすい作りになっています。通常、これは風船の外側にあり、2～3層のビニールで弁が守られています。 例えば、通常の風船の紐を付ける部分あたりにあります。

english_section_name: Blowing Balloons up Manually


summary: 冷たい清潔な水で傷をすすぎ、泥や小さな破片などを取り除きましょう。 水と刺激の少ない石鹸で優しくこすりましょう。 冷たい清潔な水で石鹸が落ちきるまですすぎましょう。 過酸化水素（オキシドールなど）、イソプロピルアルコール、ヨウ素（ヨードチンキなど）での消毒は避けましょう。 必要であれば止血しましょう。 傷を自然治癒させましょう。

document: 冷たい水には、ヒリヒリとした痛みを抑える効果もあります。 傷にはそっと触れます。強くこすりすぎると、傷口をさらに広げてしまいかねません。 水道からの冷たい流水がない場合は、バルブシリンジ（洗浄の際に使用する注射器型の医療用スポイト）を利用したり、水を入れたペットボトルに穴をあけ、そのボトルを握って流れた出た水で、傷口を洗うようにしましょう。 細菌を消毒する成分は、健康な細胞組織までも壊してしまう可能性があります。これらを使うことで深刻な問題が起こることはまれですが、傷の治癒を遅らせてしまうこともあります。 患部がひどく出血しているか、血がすぐに止まらない場合には、タオルや絆創膏で優しく圧迫して止血しましょう。 患部は清潔に保ちます。空気が患部を乾かし、一日もたてば、けがをしたことすら忘れてしまうほどによくなるでしょう。

english_section_name: Cleaning the Paper Cut

summary: これはただ紙で切っただけの傷、表皮の傷に過ぎないということを覚えておきましょう。 抗生物質が配合されたクリームや軟膏を薄く塗り、患部表面をしっとりさせておきましょう。 傷に絆創膏を貼りましょう。 絆創膏を交換しましょう。 絆創膏を濡らしてしまうようであれば、液体絆創膏を利用しましょう。 傷が回復しはじめたら、絆創膏を取りましょう。

document: このままでも簡単に治りますが、絆創膏を貼ることで痛みが和らぎ、手で触ってしまうことも防ぎます。 傷の治りが早まるわけではありませんが、感染症を防ぎ、体の治癒力を高めます。痛みを抑える効果のある、麻酔成分入りの軟膏やクリームを選びましょう。 抗生物質クリームや軟膏の原料に含まれる成分により、副作用として軽度の発疹が起こる場合があります。そのような兆候が見られたら、クリーム、軟膏の使用を中止しましょう。 絆創膏は清潔なものを使用します。特に、指や手など汚れやすい箇所の傷については、きれいな絆創膏を使うようにしましょう。絆創膏を貼ることにより、接触する細菌量を抑えることができ、また、患部をぶつけるなどして傷口が開いてしまうことも防ぎます。 絆創膏はしっかりと貼りますが、傷の治りを促すため、血流の妨げになるほどきつくならないように気をつけましょう。 絆創膏が濡れたり、汚れたりした場合には取り替えます。治りをよくするために、患部はできるだけ清潔に保ちましょう。 液体絆創膏には、殺菌消毒効果のある製品もあります。軽い切り傷用の液体絆創膏を薬局で探してみましょう。 瞬間接着剤などの製品を使うと傷がしみることがありますが、患部を覆い、乾燥させ、傷口を閉じる効果もあります。ただし、このような製品は、皮膚に直接つけるようにはできていないため、この方法を行った場合、しみるような痛みやヒリヒリ感をもたらすことがあるので注意しましょう。 ほとんどの場合、紙で切った傷は治るまでに数日しかかかりません。適切な治癒に必要な酸素が患部に行き渡りづらくなるため、絆創膏は長期間使用しないようにしましょう。

english_section_name: Bandaging the Paper Cut

summary: 傷に生のはちみつを擦り込みましょう。 新鮮なアロエベラの果肉を少し、傷口の上に絞り出しましょう。 傷にミントを使ってみましょう。 にんにくの塗り薬を作ってみましょう。 早く自然に傷が治るように、健康的な生活を心がけましょう。

document: ここでは、はちみつが生であることが大切です。加熱処理されたものは、抗菌酵素が失われているからです。 民間療法は、医療行為が必要な場合にその代用になるものではありません。ここでご紹介する方法は、あくまでも、傷を早く治すことができるかもしれないという民間伝承などに基づいた方法です。もちろん、適切な傷の洗浄や感染症の予防（治癒していない間は傷を覆っておく）は必要です。また、化膿した場合には、医療専門家の診察を受けましょう。 市販のアロエベラ・ジェルなどの商品を使ってもよいでしょう。アロエベラは、けがの治癒を早める効果があることで知られています。 ミントのティーバッグを沸騰したお湯の中で温め、そのティーバッグを傷全体にのせます。もしくは、指先の傷であれば、冷やしたミントティーにそのまま指を入れてみましょう。ミントには、炎症を起こした組織を鎮静させる効果があります。 にんにく3片を1カップの白ワインに入れ、2～3時間そのまま置いて濾したものを、清潔な布を使って傷口に塗布します。一日1～2回行いましょう。 水分を十分に摂り、バランスの取れた食生活で健康な体を作ります。１日に30分以上の運動を心がけ、夜は6～8時間の睡眠をとりましょう。

english_section_name: Healing the Paper Cut Using Home Remedies


summary: カリウム値が高い原因がわからない場合は、医師に相談しましょう。 定期的に血液検査を受けてカリウム値を確認しましょう。

document: カリウムの値が高くなるのは、多くの場合、何らかの基礎疾患の影響によるものです。つまり、医師は基礎疾患の治療を行って、カリウム値を下げることになります。 脱水や薬が原因の場合もありますが、腎疾患などの深刻な病気が原因でカリウム値が高くなることもあります。カリウム値が高くなる主な原因は下記のとおりです。  脱水 β遮断薬などの薬 カリウムサプリメントの過剰摂取 急性腎不全 慢性腎臓病 アジソン病 1型糖尿病 赤血球破壊 医師は全血球計算（全血算）を行ってカリウム値を確認します。カリウム値が下がり安定するまでは、この血液検査を定期的に受けましょう。検査の結果で、医師は症状が改善しているかを確認します。多少の不快感があるかもしれませんが、通常採血はそれほど痛くありません。採血は診察中に行われます。

english_section_name: When to Seek Medical Treatment

summary: カリウムが豊富な食品を避けます。 カリウム値の少ない食品を食生活に取り入れます。 脂分の少ないたんぱく質を摂ります。 加工食品を避けましょう。 食品からカリウムを浸出します。

document: バナナ、トマトソース、ビートの若葉、二枚貝（ハマグリ、アサリなど）、プルーン、アボカド、オレンジ、ゆでたブロッコリー、ゆでたほうれん草などを食べないようにします。 玄米やパスタ、そのほかの全粒穀物（ふすまなど）をやめて、白米やパンなどカリウムの少ない食品に変えましょう。また、果物ではブドウやベリー類、野菜はケール、カリフラワー、トウモロコシなどを食生活に取り入れましょう。 少量であれば、脂分の少ないたんぱく質を低カリウムの食生活に取り入れても構いません。鶏肉、七面鳥、豚肉を食べる際は、こぶし大くらいの量を限度にします。 加工食品には、塩分の代わりに塩化カリウムを加えている物が多くあります。カリウム値を下げる必要があるのに、塩化カリウムを摂取するのは特に危険です。冷凍食品や缶詰のトマトソースを選ぶ際は成分表を見て、塩化カリウムが含まれていないことを確認しましょう。 カリウムが豊富な食品からカリウムを浸出しても、完全には取り除けないので効果はあまりありません。ごくたまに行う程度にとどめましょう。例えば、どうしてもカリウムを豊富に含んだ食物を食べたい時は、この方法でカリウムの摂取量を減らすことができます。この方法は、じゃがいも、サツマイモ、ニンジン、ビーツ、冬かぼちゃに使うことができます。  皮をむき、変色を防止するために冷水に浸します。 3㎜位の厚さに切ります。 数秒間お湯ですすぎます。 野菜の10倍量のお湯に最低2時間浸しましょう。長く浸す場合は、4時間ごとに新しいお湯に交換します。 数秒間、温かい流水ですすぎます。 野菜の5倍量の水で調理します。

english_section_name: Eating a Low Potassium Diet

summary: 水を多く摂りましょう。 乳製品はカリウムが豊富なので、牛乳の摂取を減らしましょう。 ジュースを飲むのをやめましょう。

document: 脱水は高カリウム血症の主な原因の1つです。1日にグラス10～12杯の水を飲むと、カリウム値が安定するでしょう。 水が嫌いなら、果物のスライスで味をつけて飲みましょう。水の代わりにお茶を多く飲む方法もあります。 1日グラス2杯（500mlを超えないように）が限度です。一般的に、ライスミルクを代用品として飲むことは構わないとされています。 果物や野菜ジュースの多く（特にオレンジジュースやキャロットジュース）はカリウムを多く含んでいます。ブドウやクランベリーはカリウムが少ないので、飲んでも構わないのですが、複数の果物をブレンドしたフルーツジュースも多くあるので、カリウムを多く含む果物や野菜がジュースに含まれていないかを確認する必要があります。 スムージーに気を付けましょう。バナナを大量に含むスムージーが多く、バナナはカリウムを非常に多く含む果物です。

english_section_name: Adjusting Your Fluids


summary: 一般的なクリームやローションの使用を避ける。 低刺激のカラミンローションを塗布する。 脱水ラノリンローションを塗布する。 局所ステロイドを塗布する。 医者に相談した方がよいケースを見極める。

document: あせもが自然に治らない場合には、クリームやローションで治療を促進できる場合もあります。しかし、必ず治るわけではありません。ほとんどのクリームやローションはあせもに効果はありません。「肌を滑らかに」または「保湿」と謳っているものもそうです。特に下記の成分が含まれている場合、むしろあせもを悪化させる恐れがあります。  ヒドロコルチゾン。あせもを鎮める働きがあると思われていますが、実際は効果はなく、悪化させる可能性もあります。 鉱油・ミネラルオイル。油系の原料は毛穴を塞ぎます。あせものそもそもの原因は毛穴を塞ぐことです。  香料。 皮がむけた皮膚を刺激し、あせもを悪化させます。 カラミンには肌を守って滑らかにし、炎症を抑える効果があります。また、あせもに伴うかゆみを抑える効果もあるといわれています。 これらのローションには「皮疹ローション」と説明がされているものもあります。   カラミンは最適な選択ですが、液体状で服などに付きます。カラミン塗布後は扇風機の風に当たるなどして、乾燥するのを待ってください。夜塗布して、きれいなシーツで眠りましょう。カラミンはシミになるのでお気に入りの寝具には使用しないようにしましょう。 カラミンは基本的に安全ですが、ある種の一般的薬物と一緒に、あるいはある種の疾患に使用すると、悪い作用を引き起こす可能性があります。妊娠中の方、薬にアレルギーのある方、また処方薬を服用している方は、カラミンを使用する前に医者に相談しましょう。  カラミンローションは市販薬です。 こちらも同様に肌を滑らかにする効果があり、あせもに処方される場合があります。脱水ラノリンは炎症を抑え、あせもの原因となる汗腺の詰まりを減らします。  ウールに敏感な肌をお持ちの方は、この薬を使用した後炎症反応が出る可能性があります。. 該当する方は使用を避けましょう。 脱水ラノリンローションは市販薬です。 ステロイドは、患部に塗布すると炎症や腫れを抑える作用がある薬です。 あせもの上のステロイド軟膏の薄い層が、あせもの赤みと「痛痒」を大幅に抑えて回復を早めます。ステロイドは控えめに使用しましょう。   刺激の少ないステロイドクリームは市販されており、危険なタンパク同化作用のある筋肉増強のステロイドとは異なります。 局所ステロイドは湿っていてべたべたするので、できれば夜使用するのが最適です。患部にローションを塗布してから、服に付かないよううまく着るのは難しいからです。 初めは軽度のあせもでも、悪化すると軽い問題では済まなくなります。危険なレベル、また感染症の兆候に注意しましょう。下記のような症状が表れたら、すぐに医者に相談して積極的な治療を始めましょう。特に、患者が赤ちゃん、お年寄りまたは免疫力の弱っている人の場合は緊急の処置が必要です。  痛みの増大 腫れと炎症が増して引かない 発熱 発疹から膿や分泌物が出る 頸部、鼠径部または脇の下のリンパ節の腫れ

english_section_name: Topical Treatments for More Serious Cases

summary: 暑い環境を避ける。 ゆったりとした「風通しの良い」服を着る。 激しい運動を避ける。 ベビーパウダーで皮膚を乾いた状態に保つ。 頻繁にシャワーを浴びて肌を自然乾燥させる。 毎日肌を空気に触れさせる。

document: 名前からも分かるように、あせもの主な原因は暑い環境下で汗をかくことです。汗の量が少なければ、詰まった毛穴の下にたまる汗の量も減り、あせもの痛痒感も減ります。暑い環境を避けて過ごしましょう。 可能ならエアコンを使用しましょう。空気を冷やすだけではなく、除湿にもかなり有効です。 湿度が高いと汗が蒸発しにくくなり、あせもを悪化させるので、エアコンはあせもを治すのに大きな助けになります。 あせもができたら、肌を空気に触れさせるような服を着るのが賢明でしょう。風通しの良い服ならあせもができている皮膚の上の汗や湿気が蒸発して、きつい服だと溜まりがちな湿気を防ぎます。  着る服だけではなく、服の素材も重要です。ナイロンやポリエステル等の完全な人工素材は風通しが最も悪く、一方、綿や運動用ジャージ等の通気性の良い布地が最適です。 暑いときにあからさまに肌を露出する服（ショートパンツ、タンクトップ等）を着るのはやめましょう。このような衣類で日焼けの危険を冒すと、皮膚がダメージを受けて炎症を悪化させます。たっぷりと日焼け止めを塗る、もしくは肌をカバーするゆったりとした服を着用しましょう。 芝刈り作業等の肉体労働をする際は、作業を始める前に服を濡らすと良いでしょう。長袖の服を着て、服が乾かないように保ち、あせもを防ぎます。 運動すると体温が上がり汗をかきます。これはまさにあせもに良くないことです。運動は長期的な健康には効果的ですが、短期的に見ると、あせもの完治を遅らせる、また悪化させる場合もあります。特に暑くて湿気のある環境では、あせもがよくなるまで下記のような激しい運動は避けましょう。  スポーツ ハイキング ランニング ウェイトリフティング・自重トレーニング その他の激しい活動 高温多湿の気候では、運動を避けていたとしても、あせもができている患部を完全に乾燥した状態に保つのは難しい場合があります。そのような場合、タルカムパウダー、ベビーパウダー、またはコーンスターチ（一つまみ）を患部に少量塗布してみましょう。パウダーが湿気を吸収して皮膚を乾いた状態に保ってくれます。  まずシャワーを浴びて、拭いてからパウダーを塗布しましょう。家でシャツを着ないで過ごすことが可能なら、コーンスターチがより効果的です。 香りの着いたパウダーは患部を刺激するので使用を避けましょう。また、感染症につながる恐れがあるため、傷口には使用しないようにしましょう。 種類は何であれ発疹が出たら、皮膚を清潔に保つのはとても重要です。泥、垢、菌などは感染症を引き起こし、あせもを悪化さます。定期的に（あせもがあるときは少なくとも一日一回）シャワーを浴びてこれらの汚染要因物から皮膚を守り、清潔に保ちましょう。入浴後はタオルで擦って拭かずに自然乾燥させるか、乾いたタオルで軽くたたくようにして乾燥させます。 タオルは皮膚を刺激し、感染原因の菌を広げる恐れがあります。 あせもができたとき覚えておくといいのは、同じ服を一日中着ておく必要なはいということです。仕事や用事で、あせもに適した通気性の良い服を着られない場合、休憩時には脱ぎましょう。これは理想的な解決策ではありませんが、肌を空気に触れさせる機会が全くないよりは、少しでも肌を空気に触れさせる方がいいからです。 例えば、足にあせもがある時に高温多湿のジャングルにいて、厚いゴム長靴を履かなくてはならないとします。この場合、シャワーを浴びてすっきりした後は、ゆったりめのサンダルに履き替えましょう。あせもができた部分をできるだけ空気に触れさせることで状態がよくなります。

english_section_name: Easy Home Remedies


summary: 妊娠初期は妻をマッサージするのは避けましょう。 妻に何かしらの症状がある場合は、マッサージしてもいいかどうか彼女の主治医に相談しましょう。 腹部は直接マッサージしないようにしましょう。 強い指圧マッサージではなくなでるマッサージをしましょう。 エッセンシャルオイルを使ったマッサージは避けます。 妻がめまい、不快感、子宮の収縮を訴えたらマッサージを中止しましょう。

document: 妊娠初期は流産のリスクが高く、気をつけた方がいい時期です。子宮靱帯に緊張を与えるいかなる行為も避けるようにしましょう。安全のためには妊娠中期または13週目以降まで待つことが重要です。  つわりで苦しんいる場合は特にマッサージでめまいや痛みを起こすことがあります。 多くのマッサージセラピストも妊娠初期は妊婦マッサージの施術を避けるでしょう。もし施術しているマッサージセラピストがいても、妊娠初期が終わるまで待つ方が安全です。 妊娠中期に入ってからも、マッサージを行う前に主治医と相談した方がいいかもしれません。彼女が糖尿病、高血圧、腹痛、出血など妊娠への影響が懸念される症状があれば、特に相談した方がいいでしょう。主治医がマッサージを行っても安全かどうか教えてくれるはずです。 妻に発熱症状、ウイルス感染、重度のつわりなどの症状がある場合は、マッサージを受けない方がいいでしょう。 妻や胎児にとって不快なだけでなく、腹部へのマッサージは子宮靱帯に刺激を与える可能性があります。流産を引き起こす可能性もあるため、避けるようにしましょう。 もちろん、妻のお腹をなでるのは問題ありません。手を平らにして力を入れずになでるようにします。24週目以降では、胎児が動いているのを感じることができるでしょう。 指圧マッサージは妊婦にとって刺激が強すぎて不快かもしれません。手を平らにしてゆっくり優しく動かすようにしましょう。加えて、激しいマッサージは血栓を取り除く可能性があるため、特に妊娠中の女性には危険です。  例えば、特に血栓が気になる脚を絞るよりも脚の筋肉を手の付け根で上下にほぐした方がいいでしょう。 マッサージの途中で、もう少し強くまたは弱くして欲しい箇所がないか確認しましょう。 ラベンダーオイルなどは妊娠中に使用しても問題ないと言われています。しかし、エッセンシャルオイルの胎児への影響は全て明らかになっていないので、使用は避けた方がいいでしょう。 マッサージの摩擦を軽減するために、無香のマッサージオイルや乳液を使用します。 マッサージは体に様々な影響を及ぼします。血流を増加させエンドルフィンを分泌させます。特に妊娠中の女性の体は常に変化しているため、予想外の反応が起きる可能性があります。彼女がめまい、吐き気、不快感を感じた場合、または子宮の収縮が始まった場合はマッサージを中止して彼女の気分が落ち着くまで待ちましょう。   例えば、彼女が起き上がるのを助けて枕にもたれかからせて、リラックスできるように水を一杯あげます。 １時間経過しても彼女の容体に変化がなく収縮が強くなっている場合は、かかりつけ医に電話して指示を仰ぎましょう。医師は彼女を自分のオフィスに連れてくるか、念のため病院に連れて行くように指示するはずです。

english_section_name: Following Safety Precautions

summary: 枕で体を支えさせながら妻を横向きに寝かせましょう。 妻の肩や首をマッサージしてストレスによる緊張をほぐしましょう。 妻の背中をなでて固くなった筋肉をほぐしましょう。 頭を長い時間をかけて優しくマッサージするとリラックスしてもらえるでしょう。 痛みやむくみを取り除くために彼女の脚や足をなでます。

document: 頭とお腹の下に枕を敷いて彼女を横向きに寝かせると、最も安全で快適な姿勢でマッサージを受けさせることができます。この方法で子宮靱帯が傷つくのを防げるでしょう。脚と尻のクッションとなるように膝の間に枕を挟んだ状態で、脚を曲げて少し胸の方に近づけると更に心地良く感じるでしょう。  妻が心地よいと感じられるように、必要に応じて彼女自身で枕の位置や姿勢を調整できるようにしましょう。 妊娠４カ月目以降には、背中を下にして仰向けに寝させないようにします。主要な血管が圧迫されて妻の血圧が下がり胎児に血液が届きにくくなる恐れがあります。  半分リクライニングの姿勢もマッサージに効果的です。自分のお腹に枕を置いて、妻をその枕の上にもたれかかるように座らせましょう。頭皮や首をマッサージする場合は、妻の頭を自分の胸の辺りに置くのもいいでしょう。彼女の肩や背中をマッサージするなら、少し前にかがんでもらいましょう。 ベッドのほうを向いて床にひざまずく姿勢もよいでしょう。ベッドに腕を置いて体を支えると、更に心地よく感じるかもしれません。 手で彼女の片側の肩から首の辺りを揉んで、頭蓋骨の下に手を持っていきます。次に肩の外側まで手を滑らせます。手のひらや指の腹を使って固くなっている筋肉を優しく押しましょう。終わったら、もう片側に移ります。  妻が座っている姿勢で行うと効果的なマッサージです。 マッサージに加えて、腕の外側を上下になでるのもいいでしょう。 彼女の背骨の外側、特に首と肩がつながる頭蓋骨の付け根の部分を親指を上下に動かしてほぐします。 彼女を横に寝かして、手のひらで背中に沿って背骨の外側をなでます。背中を上下になでながら、手のひらと親指を使って特に固くなっている部分をほぐしましょう。  腰の辺りを拳で押してもいいでしょう。 お腹が大きくなるにつれ、妻は特に長い一日の終わりには背中に強い痛みを感じているでしょう。 脇は避けます。くすぐったいと感じたり、痛みを感じるかもしれません。 彼女の頭、耳の後ろを両手で包みます。両手を同じ方向や逆方向にゆっくりと回します。髪の生え際に沿って手を上に動かし首へと手を下ろしましょう。指を使って優しく頭皮を抑えながらマッサージをするのもいいでしょう。 妻の体がだるそうでしんどそうな場合には頭のマッサージはとてもリラックス効果があります。また、彼女との親密度も高まるでしょう。 妊娠後期には特に脚や足にむくみや痛みを感じるでしょう。手のひらで彼女の脚を上下にマッサージし、手を使って足の全体をつま先までほぐしましょう。次に親指でつま先、かかと、母指球を優しく円を描くようにマッサージします。  優しく足の指をひっぱり、指の間をなでるのもいいでしょう。 子宮の収縮を刺激する点があるので、つま先や足首の骨の間は避けましょう。

english_section_name: Massaging Different Areas


summary:
MacにCDを挿入する　 画面左上隅にある{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","smallWidth":460,"smallHeight":476,"bigWidth":760,"bigHeight":786.2068965517242,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}をクリックする
 再起動をクリックする　 確認画面で再起動をクリックする　 ⌘ Commandキーを長押しする CDのアイコンをクリックする　 ⏎ Returnを押す

document: ロゴが印字されている面を上にして、CDをMacのCDスロットに入れます。適格なブートオプションであることを示すために、CDにはMac OSのバージョンが記載されているはずです。 MacによってはCDスロットがない場合があります。MacにCDスロットがない場合は、外付けのCDドライブを購入する必要があります。  ［再起動］はApppleメニューの一番下にあります。 ［再起動］をクリックすると、Macの再起動が開始します。 Macの再起動が始まったらすぐに⌘ Commandキーを長押ししなければなりません。Startup Manager画面が表示されるまでキーを押し続けましょう。 通常、CDのアイコンの下には［Mac OS X Install DVD］などのような表示があります。このアイコンをクリックして選択しましょう。 MacがCDドライブから起動するようになります。

english_section_name: On Mac

summary:
パソコンにCDを挿入する　 スタート{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}を開く　 電源ボタン{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5d\/Windowspower.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5d\/Windowspower.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}をクリックする　 再起動をクリックする　 DelまたはF2を長押ししてセットアップ画面に入る　 Bootタブを選択する　 CD-ROM Driveオプションを選択する　 CD-ROM Driveが先頭に来るまで+キーを押す　 設定を保存する

document: ロゴが印字されている面を上にして、CDをパソコンのCDトレイに入れます。CDにはWindowsのバージョンが記載されているはずです。 画面左下隅にあるWindowsロゴをクリックするか⊞ Winキーを押しましょう。 Windows 8では、マウスのカーソルを画面右上に合わせ、拡大鏡をクリックしましょう。 電源ボタンはスタート画面の左下隅にあります。 ［再起動］のオプションは、ポップアップメニューの一番下の方にあります。 実行中のプログラムがある場合は、再起動前に、強制的に再起動をクリックするように促されるかもしれません。 セットアップ画面に入るためのキーは別のキーかもしれません。ほとんどのパソコンでは、起動時に「セットアップ画面に入るには［キー］を押してください」のようなメッセージが表示されます。パソコンの再起動時にこのメッセージを見て、BIOSにアクセスするにはどのキーを押せばよいのかを確認しましょう。  パソコンのマニュアルやオンラインサポートページを参照して、自分のパソコンのBIOSキーを確認しましょう。 矢印キーを使って［Boot］を選択します。  パソコンのメーカーによっては、Bootの代わりにBoot Optionsと表示されている場合があります。 ［CD-ROM Drive］のオプションが四角く囲まれるまで、↓を押しましょう。 これにより、CD-ROMドライブがブートオプションリストの最上位になります。  +キーの代わりに、BIOS画面の右端に表示される別のキーを押す必要があるかもしれません。 ［Save and Exit］（保存して退出）を行うためのキー（例：F10）が画面一番下に表示されます。そのキーを押すとパソコンが再起動し、CDドライブが起動ディスクとして利用されます。 変更を確定するために、↵ Enterを押す必要があるかもしれません。

english_section_name: On Windows


summary: バレーボールを購入しましょう。 ネットを購入しましょう。 コートを測りましょう。 友達を集めましょう。

document: 天然革製もしくは人工皮革製のバレーボールが最適です。また、表皮の下にゴム製のチューブが入っているものを選びましょう。  室内用のバレーボールは空気がパンパンに入っているものを選びましょう。色が薄めのボールがよいでしょう。 外用またはビーチバレー用のバレーボールは、日光の下でも見やすいように明るい色のボールを選ぶとよいでしょう。 ネットの支柱は亜鉛めっき加工された鉄製の物か、加工処理された木製の物を選びましょう。プレイヤーを怪我から守るためにも、支柱の周りにパッドを付けた方がよいでしょう。  ネットの公式サイズは、長さ9.75m、幅1mです。ネットの高さは男子が2.43mで女子が2.24mです。  外でプレーする際には、支柱を立てるために最低1mの穴を掘りましょう。備え付けのコートにする場合には、穴にコンクリートを注いで支柱を固定しましょう。 公式のバレーボールコートのサイズは幅9mの長さ18mです。  スプレー缶や明るい色のナイロンテープでコートのラインを引きましょう。ラインは約5cm幅にします。または、ネットを購入すると付属で付いてくるラインマーカーを使うとよいでしょう。 コートは東西向きではなく、南北向きに設計しましょう。この向きにすると、どちらのチームもプレー中に直射日光を受けなくて済みます。 遊びでゲームをする時には、靴や地面に落ちているものを使ってラインを引きましょう。サイズは正確でなくてかまいません。大事なことは楽しくプレーすることです。 必要な道具が揃ったら、友達を集めて集合しましょう！バレーボールは2人からプレーすることができますが、12人位いた方が楽しめます。自分のチームに何人いるか分かったら、どのようにローテーションするのか（もしくはしないのか）人数に合わせたフォーメーションを組み、各人のレベルに合わせてポジションを配置しましょう。 人数が奇数の時には、ローテーションごとに奇数の人を外すか、弱い方のチームに入れるか、レフェリーか得点係になってもらうとよいでしょう。または、リベロ要員にして、好きな時に入ってもらってもよいでしょう。

english_section_name: Setting Up Your Own Game

summary: セッターを決めましょう。 「リベロ」を使いましょう。 ミドル（センター）、オポジット、アウトサイドヒッターを決めましょう。 選手交代しましょう。 様々なフォーメーションを取り入れてみましょう。 「常に集中」しましょう。

document: トスをあげるという技術はプレーに際して必ず必要で、攻撃体制を作るために欠かせません。セッターはアタッカーと一緒に動き、アタッカーが効果的なスパイクを打てるように、確かな位置にトスをあげるという役割があります。  トスをあげるという正確な技術に加えて、すばしっこさや機敏さも要求されます。セッターが悪いと、ボールが正しい位置に上がりません。 セッターには様々な制限があるので注意が必要です。セッターが前衛にいる時は、自由にボールをアタックしたり打ったりすることができますが、後衛にいるときには、「ネット上」にあるボールを打ってはいけません。 技術が伴ってきたなら、リベロを使う戦略を立ててみてもよいでしょう。リベロは交代選手としては数えられません。リベロは異なる色のユニフォームを着用しています。  リベロはアタックやサーブをレシーブする専門の選手で、猫のような反射神経を求められます。リベロは「守備専門」です。 リベロは前衛時に真ん中のブロッカー（センター）の選手が後衛に来た時に交代することがよくあります。アタックをレシーブするのが得意な選手がいるならば、リベロになってもらうとよいでしょう。 リベロは文字通り「自由」で、自由に好きなだけ出入りすることができます。しかし、前衛でプレーすることはできません。 それぞれの役割にはそれぞれの強みがあります。自分のチームをみて、誰がどこに適しているか考えてみましょう。  ミドルヒッターは速攻と強力なブロックが得意でなければなりません。このポジションのプレイヤーは攻撃も守備も両方担当します。  オポジットヒッター（ライトサイド）はセッターのバックアップまたは主に守備を担当します。このポジションのプレイヤーは、相手チームのエースからの強いアタックを受ける位置にあるので、常にブロックが得意でなければなりません。  アウトサイドヒッターは、チームの攻撃の要で、常にアタックを打つポジションです。また一般的に「ほぼ全ての」サーブを受けるポジションでもあります。最初のパスがセンターからずれてしまった場合にも、アウトサイドヒッターにボールが回りスパイクを打つ役割として配置されます。 選手交代に制限を設けないというリーグもありますが、国際ルールでは最高６回まで選手交代してよい（リベロは除く）ことになっています。 サーブまたは守備が弱い時には、サーブ専門または守備専門（リベロ以外）の選手を投入することができます。 ここでは6人制のバレーボールをプレーしていると仮定します。6人以外の場合は、プレイヤーの数と技術に応じてフォーメーションを調整しましょう。6人制の場合は、フォーメーションは主に3種類あります（数字はプレイヤーの人数ではなく、ポジションを表しています）。  「4-2」フォーメーション：このフォーメションは4人がアタッカーで2人がセッターというフォーメーションです。一般的に、セッターはライト（右端のポジション）に位置し、前衛の2人がアタッカーになります。これは初心者向けのフォーメーションです。 「6-2」フォーメーション：このフォーメーションは、後衛のプレイヤーがセッターとなり、前衛の3人がアタッカーになるというフォーメーションです。プレイヤー全員が何らかの場面でアタッカーの役割を果たします。 「5-1」フォーメーション：このフォーメーションではセッターはローテーションに関係なく常に1人です。つまり、前衛のアタッカーはローテーションによって2人か3人と流動的に変わります。 ローテーションの度にセッターが指示を出し、時には軽くフェイントやツーアタック（トスをする振りをして相手チームにボールを落としたりアタックしたりすること）をすることもあります。セッター中心のフォーメーションです。 いつ何時ボールが自分に飛んでくるかわかりません。

english_section_name: Employing Strategy

summary: 基本のスタンスを学びましょう。 サーブの練習をしましょう。 「レシーブ」しましょう。 トスの練習をしましょう。 スパイクの打ち方を学びましょう。 ブロックの準備をしましょう。 アタックカットをしましょう。

document: サーブをするとき以外は、基本のバレーボールスタンスで待機しましょう。足は肩よりもやや広めに開き、重心はつま先よりで膝を曲げましょう。腕は体の前に保ち、自由に動かせるようにしておきましょう。 色々な意見がありますが、実際のところバレーボールは激しいスポーツです。試合中はプレーヤーは数キロ走るのと同じくらいの体力を使います。 基本のサーブの目的は、ボールがネットを越して、相手側のコートに入り、ラリーを始めることです。サービスライン（エンドライン）の後ろであればどこから打っても構いません。サーブが直接得点に繋がることを（サーバーが打ったサーブに誰も触れず得点に繋がった場合）「サービスエース」と呼びます。通常、サーブは手のひら、握りこぶし、腕を使って打ちます。  経験者はオーバーハンドサーブを試してみてもよいでしょう。 頭上にボールを投げます。 空中で利き手を伸ばします。肘を曲げて肩側に引きます。 肘を伸ばして、手のひらの外側でボールを打ちます。   自信がなければアンダーハンドで打つとよいでしょう。 ボールを掴んだ状態で体の前に持ってきます。 利き手で握りこぶしを作り、腕は下ろして横に引きます。肘は若干曲げて、親指は他の指と平行に握ります。 握りこぶしの前側を使って、腰の位置でボールを打ちます。ボールは握りこぶしで曲げた親指と人差し指のあたりに当たるようにしましょう。 レシーブはサーブを受けるための基本動作です。レシーブしながら、セッターに「返す（パスする）」ことができるのが理想です。レシーブは、3回で相手に返すというバレーボールの基本のルールのうちの1回目のプレイになります。  左手で握りこぶしを作り、右手で包み込みます。両方の親指は曲げずに伸ばした状態で手の見える位置に出し、親指の爪が上に来るようにします。 腕の内側の平らな部位が上を向くように肘を内側に回しましょう。腕は体に対してまっすぐ伸ばし、若干下に向けます。肘はその位置で固定します。 その手の形のまま移動しボールを体の正面で受けます。足は肩幅に広げ、ボールが腰の位置来るまで待ちます。 ボールが手首よりも5～15cm上に来たら腕に当てましょう。ボールを前腕に受けたら、膝を使って押し出し、「腕の台地（水平な部分）」をボールを上げたい方向に角度をつけて向けます。 大抵の場合、サーブを受けた1回目のボールがトスになることはありません。その代わり、セッターを使って一度空中にボールを上げて、他のプレイヤーがアタックするかレシーブで返すかするように繋ぎます。  両手を合わせて親指と人差し指の間に三角形を作り、向こうが見えるようにします。足は肩幅に、膝を少し曲げます。 ボールが目の高さに来たら指先でボールを捉えましょう。ボールを弾くように、足を使って空中に押し出します。 手のひらでパチンとボールを受けてしまうと、実際のゲームでは「ホールディング」 という反則を取られます。ホールディングとは、ボールを一度受け取ってもう一度投げる動作の事です。 スパイクは「アタック」とも呼ばれています。  ボールに近づき、利き手を上げましょう。指先はボールの形のように丸めて、肘は曲げます。 ジャンプして手のひらでボールを捉えます。力一杯打つためにも、できるだけ高い位置でボールを捉えましょう。ボールはネットを超えなければいけませんが、同時に下方に鋭角に飛ばし、相手チームがボールを返しづらくなるようにします。 ネットの近くの前衛にいるプレイヤー（最大３人）は、アタックやスパイクを止めるためにブロックをすることができます。 ブロックは２種類あります。  攻撃的なブロックとは、相手チームのコートにボールが落ちるように狙う事です。ジャンプするタイミングが完璧でなければなりませんが、ボールの軌道を読み、手でボールを叩きつけるように相手チームのコートに落とします。相手のコートの地面に直接落とせると理想的です。 防御的またはソフトブロックとは、ボールの勢いを抑えて、ボールを繋ぎやすくするためのブロックです。ブロッカーの手のひらにボールを当て、ボールが指先に沿うようにし（ボールの勢いを落とすため）、味方のプレーヤーにレシーブで受け取ってもらうようにします。 ブロックは３回で相手チームにボールを返すというルールの回数にはカウントされません。 アタックカットとはダイビングまたはフライングレシーブのことを指す場合が多く、ボールが地面に落ちないように素早く動くプレーの事を指します。この動きには、かなりのレベルの反射神経と機敏さが要求されます。 ダイビングをする時は、プレイヤーは腕を伸ばしきって胸で地面に着地しながらボールを拾います。間違った方法で行うと怪我に繋がるので、安全に行うことがとても大切です。経験豊富なプレイヤーは怪我のリスクを最小限に抑えるために、ローリングという動作を取り入れていることもあります。

english_section_name: Learning the Shots

summary: プレイヤーを選びましょう。 どちらのチームからサーブをするか決めましょう。 コートのエンドラインの外側からサーブしましょう。 サーブを受ける側のチームは、ボールを相手チームに返しましょう。 反則を取られるまでボールがネットを行き来するようにラリーを続けましょう。 再度サーブします。 ある得点に至るまでプレーしましょう。

document: 真剣なゲームには、最低でも６人以上のプレイヤーが理想的です。 友達同士で遊びの一環でプレーするならば、それぞれのチームのプレイヤー人数が同じになるようにしましょう。  前後２列にプレーヤーを配置しましょう。前衛（前列）はネットに近く、後衛（後列）はコート後方のエンドライン近くに配置します。 後衛の右端のプレイヤーがサーブをします。プレイヤーはコート内をローテンションしながら移動し、サーブ権が移動するたびサーバーが変わります。 ローテーションしながら、プレイヤーを交代する場合は、時計回りにローテンションするようにしましょう。ネットを正面に見て、前衛の右端のプレーヤーがローテーションの度に外にでるようにすれば、プレイヤー人数が多い時でも、平等にプレーすることができます。 コイントスでもいいし、何か取り決めをしてどちらのチームからサーブをするか決めましょう。 エンドラインの内側からサーブをすると、相手側のポイントになってしまいます。これをフットフォルトと呼びます。サーブが有効になるには、ボールがネットを超えて（ネットに触れるのは可）、相手側のコート内に落ちなければいけません。  後衛の右端のプレイヤーがサーブをします。サーバーは１回のローテーションにつき一度しかサーブすることができませんが、ボールが相手チームのコートに落ちた場合は、サーブ権が移動するまで再度サーブすることができます。 ボールがライン上に落ちた場合もサーブは有効です。 ラリーの始まりです！相手側にボールを返すための典型的なプレーは、レシーブ、トス、スパイクですが、どのような形でも３回以内にボールを相手側に返すことができれば有効です。  ルール上、ボールが止まる（コートに落ちる）ことがなければ、体のどの部分に当たっても有効です。  プレイヤーはラインを跨いでも大丈夫ですが、ボールはラインを超えてしまうと無効になってしまう場合があります。自分の仲間がボールをラインの外に飛ばしてしまった場合でも、ボールを追いかけて地面に落ちさえしなければ大丈夫です。 反則には以下の動作が含まれます。  ボールが地面に落ちた時：サーブ権があるチームが相手コートにボールを落とした場合は１点入ります。  サーブ権のあるチームのコート内にボールが落ちた場合は、相手チームにサーブ権が移動します。 サーブ権があるチームが、相手側のコートにボールを落とした場合、サーブ権のあるチームはもう一度サーブすることができます。 ボールを地面に落とさなかったチームの方にポイントが加算されます。   ボールがコートの外に出た時：ボールをコートの外に出したチームはポイントを得ることができません（相手側のポイントになるか、サーブ権が移動します）。 プレイヤーがネットに触れた時：タッチネットがあった場合、相手側チームにポイントが加算されます。 プレイヤーの足がセンターラインを超えた時：相手側チームにポイントが加算されます。 同じプレイヤーが2回続けてボールを触った時：ブロック時以外は、同じプレイヤーが2度続けてボールを触ることはできません。ブロックはタッチネットにカウントされません。 相手チームにボールを返す前に４回以上ボールを触った時：１プレー内に触ってよいのは、最高３回までです。 ボールをレシーブなどで弾かずに受け止めたり手で取ってしまった時 腕か手以外でサーブを受けた時：サーブ側のチームに点が加算されます。 ボールを返す際に、ボールがネットを超えなかった時：サーブ側の得点となります。 最後のプレーで点を得たチームが次のプレーでサーブをします。ローテーションをする方式を取っているなら、サーブ権が移動したときにローテーションしましょう。  自分のチームにボールがある時には、全体的に少し後ろに下がりましょう。アタックを打つ準備をするためです。ボールが相手チームにあるときは少し前に上がりましょう。「アタックを打つ」かどうかというのがポイントです。 反則やミスをしたり、ボールを場外に出したりしたチームは相手チームにサーブ権を譲ることになります。その場合、サーブ権を「新たに」取得した方のチームには加点されることはありません。 ボールがネットに触れた後に相手チームのコートに入った場合は、反則にはなりません。その場合のボールは有効なのでプレーを続けましょう（ネットに触れてボールが跳ね返って自分のチームに落ちた場合以外）。 ゲーム毎に何点取得するか決めましょう。例えば、どちらかのチームが15点先取した時点で、新規ゲームを始めると決めてみるのも良いでしょう。  最新のルールでは、１ゲーム25点先取制で、3セット制の3セット目は15点までとなっています。時間制限を設ける場合もありますが、その場合は最初に同意の上、時間制限を設けましょう。通常、８分と設定する事が多いですが、それよりも長くても短くても良いので、そのゲームの状況に合わせて時間制限を決めましょう。 通常3セット制でゲームを行います。各セット毎に、それぞれのチームのコートが変わります。 直前のセットを落とした方のチームに、次のセットではサーブ権が与えられるべきでしょう。  1セット取得するには、セットポイントが「2点以上」離れていなければなりません。つまり、25対26ではゲームセットとならず、25対27でなければなりません。このルールのため、接戦の場合、ゲームが長引くことがあります。

english_section_name: Playing the Game


summary: iPhoneまたはiPadでFacebookアプリを開く　 「3本の横線」ボタンをタップする　 メニューの上部にある自分の名前をタップする　 下にスクロールして、基本データをタップする　 下にスクロールしていいね！をタップする　 すべての「いいね！」 ページをタップする

document: Facebookは、青い四角の中に白で「f」が描かれたようなアイコンのアプリです。 Facebookに自動的にサインインされない場合は、メールアドレスまたは電話番号およびパスワードを入力してログインします。 このボタンは、画面の右下角に位置しています。新しいページが開いて、ナビゲーションメニューが表示されます。 ナビゲーションメニューの上部に自分の名前とプロフィール画像が表示されます。タップすると、自分のプロフィールが開きます。 このボタンは、プロフィール画像およびプロフィール情報の下に位置しています。タップすると、プロフィールの詳細情報が表示されます。 自分が「いいね！」したすべてのページが、カテゴリー別に表示されます。映画、テレビ番組、音楽、スポーツチーム、その他多くの異なるカテゴリーが表示されます。 をタップする　「いいね！」ページの上部にある項目です。タップすると、自分が「いいね！」したすべてのページの一覧が表示されます。 一覧にあるページの名前または写真をタップすると、そのページを閲覧することが可能です。

english_section_name: Viewing from Your Profile

summary:
iPhoneまたはiPadでFacebookアプリを開く　 検索 検索フィールドにページと入力する
 キーボード上にある青い検索ボタンをタップする　 「いいね！したページ」の見出しの下にあるすべて見るをタップする　 一覧にあるページをタップする

document: Facebookは、青い四角の中に白で「f」が描かれたようなアイコンのアプリです。 Facebookに自動的にサインインされない場合は、メールアドレスまたは電話番号およびパスワードを入力してログインします。 フィールドをタップする　検索フィールドは画面上部の青いバーの上に位置しています。このフィールドにキーワードを入力すれば、何でも検索することができます。  キーボードの右下角にあるボタンです。タップすると、新しいページが開いてすべての検索結果が表示されます。 検索結果内に表示される、オレンジと白の旗アイコンが付いた見出しです。ボタンをタップすると、自分が「いいね！」したすべてのページの一覧が開きます。 一覧にあるページの名前または写真をタップすると、そのページを閲覧することが可能です。

english_section_name: Searching Your Likes


summary: パッドを利用しましょう。 服装を工夫しましょう。 S字の姿勢を意識しましょう。 ヒップを揺らして歩くと、そこが色っぽく強調される効果があります。

document: 実際に大きくなくても、豊かでフェミニンなヒップに見せかけることはできます。  豊尻ショーツは、お尻をふっくらと見せる下着です。取り外し可能なやわらかいパッドが入っています。 シリコンの豊尻パッドもあります。お尻に接着したり、編み目のきついマイクロファイバー製の下着やストッキング、タイツなどの中に入れて固定して使います。 パッドでお尻を大きくすると、手持ちのジーンズを今まで通り履くのは難しく、新しく用意する必要があるかもしれません。 着るものによって、ヒップが大きく豊かであるような印象を与えることができます。  ウエストを強調した服装をしましょう。ベルトや飾り帯でウエストをマークすると、くびれた体型を演出できます。 服の形や色を意識しましょう。淡い色のジーンズや、色の薄いパンツはヒップを目立たせます。ジーンズはウエストを強調する形のものや、ストレートシルエットのものを選びましょう。ポケットは前が大きめで、後ろのポケットの方が小さいものが良いでしょう。 腰回りにボリュームを出すため、ヒダやギャザーのあるスカートや、布地の多いレイヤースカートを選びましょう。 背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せた状態で肩を落とし、片足に体重をかけてヒップを突き出して立ち、体がS字型の曲線を描くようにします。さらにヒップを目立たせるために腰に手をあてましょう。親指が体の前、他の指が後ろを向くようにします。 座っているときでも、お尻の片側に体重をかけたり、脚を組んだりしてS字の曲線を魅せることができます。 自然と男性の視線を集めるでしょう。背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せて肩を下げます。体の力は抜いて腕は自然に振り、直線の上を歩くように一歩一歩足を正面に出します。腰の振りを少し大げさにしても魅力的ですが、やりすぎると滑稽に見えます。ほどほどに抑えましょう。 ハイヒールを履くとより効果的です。意識せずともヒップを揺らす歩き方になるでしょう。

english_section_name: Using the Art of Illusion


summary: 元カレ・元カノとエッチをしない。 以前の行動パターンに戻らないようにする。 身を引くタイミングを知ろう。

document: 元カレ・元カノとエッチをした場合、間違いなく今後の関係性が危ぶまれ、元サヤに戻るにしても、友達に戻るにしてもそのチャンスを妨害することになる。 元カレ・元カノであろうがなかろうが、日常的に電話またはパソコンなどで連絡を取るのは止めよう。この行動は、元サヤに戻れるかもしれないという微かな希望と期待を生み出しかねない。 どちらかが親密になりすぎていると気づき、昔の気持ちが徐々に蘇ってきた場合、その関係を続けるのではなく、思い切って離れてみよう。おそらくこれは、まだ別れた頃の傷が癒えていないというサインなので、その気持ちがある間は、相手から距離を置こう。

english_section_name: Things to Avoid

summary: 計画を立てよう。 公共の場所で会おう。 会話は重くならないようにしよう。 明るくフレンドリーに接しよう。

document: その際、ロマンチックな要素を外し、夜、または付き合っていた時によく行った場所などは計画から外そう。例えば、ムードのあるレストランでディナーをするのではなく、カフェでコーヒーを飲むなどしよう。 公共の場所で会うことで、喧嘩をする可能性を押さえ、親密になりすぎるのも防げるだろう。 付き合っていた頃の話題や、現在付き合っている人がいるのであればその人の話題は避け、最近何をしていたのか、共通の友達について、今後の予定、またはニュースや芸能関係の話題など、当り障りのない話をしよう。 元カレ・元カノの前では良くありたいと思う結果、気のある態度やおもわせぶりな素振りに注意しよう。 ふさわしい格好で会おう。元カレ・元カノと会う際、誰しもが良く見せたいと思うばかりでキメすぎてしまったり、挑発的な格好をして間違ったメッセージを相手に送りかねないので、適切な服を選ぼう。

english_section_name: How to Behave Around Your Ex

summary: 元カレ・元カノと本当に友達に戻りたいのか、もう一度よく考えてみよう。 別れてからお互い十分な距離と時間を置いたか、見極めてみよう。 急ぐ気持ちを抑えよう。

document: 元サヤに戻れるかも、なんていう期待が少しでもある場合は、友達に戻る準備が到底できていないということだ。時間をかけて、本当に友達に戻る準備ができているのか、今一度考えてみよう。 自分の気持ちが分からないのであれば、自分にこのような質問をしてみよう。「元カレ・元カノに新しいパートナーがいたらどう思うだろうか？」新しいパートナーと一緒にいる元カレ・元カノを想像してみて、もしあなたの顔が怒りで赤くなるのであれば、まだ友達に戻る準備はできていないということだ。 別れた際にできた心の傷がまだ癒えていないのであれば、数週間または数ヶ月、元カレと定期的に会うことをやめ、距離を置き、話すことを止めよう。これは、今での関係と友人関係を切り離し、お互いが別れたことを十分に理解する、とても重要な期間だ。 一刻も早く元カレ・元カノに会いたいという気持ちを抑えよう。感情的に依存してしまう可能性もまだあるので、元カレ・元カノに対する自分の気持ちが完全に引いてから会うことにしよう。  趣味や友達、学校や仕事などに集中しよう。最初は難しいかもしれないが、元カレ・元カノに常に連絡を取っていなくても問題なく過ごせるように徐々になるはずだ。

english_section_name: Questions to Consider

summary: 元カレ・元カノに友達になりたい旨を伝えてみよう。 忍耐強く待とう。

document: 十分な時間を置いたら、連絡を取ってみて、友達からやり直したい旨を伝えよう。 簡単なメール、電話をしてみよう。 元カレ・元カノの方は、まだ友達に戻る準備ができていない場合がある。別れた時の傷がまだ癒えておらず、断られるかもしれない。そうなった時でも落ち込まず、時間を置き、相手が、自分自身の気持ちと向き合えることができるまで待とう。

english_section_name: Reaching Out


summary: 検電テスターをソレノイドの出力端子に当てる　 検電テスターの黒いリードをアースに接続する　 検電テスターのランプを確認する　 赤いリードをソレノイドの下部端子に移動する　 友達にイグニッションを回してもらう　 検電テスターのランプを確認する

document: スターターソレノイドの表面から2つの小さな端子が突き出ています。上部端子は、バッテリーから来ている+12Vです。スターターソレノイドが作動すると、その内部で下部端子と上部端子が接続されて、スターターモーターが作動します。  ソレノイドの上部端子には、継続的に電力が供給されている必要があります。 検電テスターの赤いリードを上部端子に押し当て、そのまま保持します。 通電検査を行うには、検電テスターの黒いリードをアースに接続して回路を完成させる必要があります。車のボディは、地金であればどこの部分でもアースの役割を果たします。  黒いリードはボディの地金部分のどこに接続しても構いません。 黒いリードはバッテリーのマイナス端子に接続することもできます。 スターターソレノイドの上部端子に検電テスターを当て、もう一方のリードをアースに接続したときに、ランプが点灯する場合は、バッテリーからスターターソレノイドに電気が流れていることを意味します。このことは、問題の原因は単なるバッテリー切れではなく、ソレノイドの不具合である可能性を示しています。 ソレノイドに電力が供給されていることを確認したら、ソレノイドが電力を適切に伝送しているかどうかを検査できます。 ソレノイドに電力が供給されていることを確認したら、次にすべきことは、ソレノイドが電力を適切に伝送しているかどうかを確認することです。赤いリードをソレノイドの下部端子に当てます。ソレノイドの下部端子は、エンジン始動時にのみ通電します。  赤いリードは下部端子に当てたままにしておきます。 黒いリードはアースに接続します。 2本のリードを所定の位置に保持しながら、友達にイグニッションを回してもらいましょう。こうすることで、ソレノイド内部で接続をブリッジして、ソレノイドの下部端子に電気を伝送させます。  エンジン始動時に、可動部に手や服が触れないように注意しましょう。 検電テスターのケーブルがエンジンベルト周辺に垂れ下がらないようにしましょう。 ランプが点灯する場合は、ソレノイドがバッテリーからの電力をスターターに伝送していることを意味します。ランプが点灯しているのにスターターが作動しない場合は、スターターを交換する必要があるかもしれません。ランプが点灯しない場合は、ソレノイドが電力を伝送できていないため、ソレノイドを交換する必要があることを意味します。  スターターとスターターソレノイドを一度に交換する方が簡単な場合があるため、両方まとめて購入してもよいでしょう。 適切な交換部品を購入するには、地元のカー用品店の店員に正確な年式、メーカー名、車種を伝えましょう。

english_section_name: Checking for Current from the Solenoid

summary: 電圧計をバッテリーのプラス端子に接続する　 マイナスのリードをアース端子に接続する　 電圧計の測定値を確認する　 友達にイグニッションを回してもらう　 電圧計のリードをスターターソレノイドに移動させる　 適切な電圧降下を確認する

document: 電圧計は現在回路にかかっている電圧を表示します。まずは、電圧計のプラスのリード（赤）をバッテリーのプラス端子に接続します。  プラスの端子には、「POS」や「+」（プラス記号）などの表示があります。 電圧計によっては、端子に接続するためのクリップがついているものがありますが、それ以外の電圧計を使用する場合は、リードをバッテリーに当てたまま保持する必要があるかもしれません。 この検査は、エンジンを始動しようとする際に、スターターソレノイドがバッテリーからどれだけの電圧を引き出しているかを判断するためのものです。電圧計のマイナスのリード（黒）をバッテリーのマイナス端子に接続し、回路を完成させます。 プラスとマイナスのリードをバッテリーに接続すると、電圧計がオンになるはずです。 電圧が全く引き出されていない場合は、バッテリーの出力電圧は約12Vであるはずです。電圧計の表示を読み、バッテリーの出力電圧が適切な水準であることを確認しましょう。  電圧計の表示値が12V未満の場合は、バッテリー切れが原因でエンジンがかからない可能性があります。 電圧の測定時にリード線が少しでも動くと、数値が安定しない場合があります。数値が安定するのを待ってから、基準電圧の測定値を読みましょう。 バッテリーのプラス端子とマイナス端子にリードを当てた状態で、友達にイグニッションのキーを回してエンジンをかけてもらいます。 エンジンが実際に始動した場合に動く可能性のある箇所に、体や物が触れていないように注意しましょう。  スターターがエンジンを始動させようとする際に、バッテリー電圧の測定値は約0.5V低下するはずです。 電圧が低下しない場合は、バッテリーからスターターまでの接続に問題があります。 電圧計のプラスのリードをソレノイドの下部端子（スターターに近い方の端子）に当てます。続いて、マイナスのリードをバッテリーから来ている上部端子に当てます。再び友達にキーを回してもらいます。 正確な測定を行うために、リードがソレノイドの端子にしっかりと接触している、または接続されていることを確認しましょう。 ソレノイドの電圧降下は、バッテリーの電圧降下と同じはずです。通常、電圧は0.5Vよりも降下しません。電圧を全く測定できない場合は、ソレノイドの交換が必要です。  電圧降下が0.5V未満であれば、ソレノイド内部に不具合があります。 電圧が下がりすぎる場合は、バッテリーからソレノイドへの圧着線など、接続のどこかに障害がある可能性があります。

english_section_name: Testing Current Resistance

summary: 車のボンネットを開ける　 スターターを探す　 スターターの側面にあるシリンダーを探す　 キーを回したときにソレノイドがカチッと鳴るのを聞く　 バッテリーを点検する

document: スターターとソレノイドはエンジンの上にあります。スターターにアクセスするには、運転席側のドア付近にあるボンネットレバーを引きます。  ボンネットを開くには、車両前方にある安全ラッチも解除する必要があります。 安全ラッチが見つからない場合は、車のオーナーズマニュアルに記載の説明を参照しましょう。 一般的に、スターターはエンジンとトランスミッションが交わる場所付近にあります。通常、スターター自体は円筒形で、そこに小さなシリンダーが取り付けられています。バッテリーのプラス端子から直接スターターに来ている線があるはずです。  スターターにはさまざまなサイズがありますが、通常どのスターターも形状は同じです。 スターターが見つからない場合は、車のサービスマニュアルを確認しましょう。 スターターの上面または側面に取り付けられている小さなシリンダーがスターターソレノイドです。スターターソレノイドの仕組みは電気的にとても単純です。これが故障すると、スターターがモーターを作動または始動させることができなくなる場合があります。  スターターソレノイドには、端から出ている2つの端子があります。 バッテリーからの線はこれらの2つの端子のいずれかに接続されます。 友達にイグニッションのキーを回してエンジンをかけてもらいましょう。スターターソレノイドが作動する際に鳴るカチッという音を注意深く聞いてみましょう。カチッという音が聞こえない場合は、スターターソレノイドが正常に機能していない可能性があります。カチッという音が聞こえる場合は、ソレノイドは作動しているかもしれませんが、十分に機能していない可能性もあります。  カチッと音がしてもスターターモーターが動かない場合は、ソレノイドは電気を伝えていますが、それが十分でない可能性があります。 カチッという音がしない場合は、ソレノイドが正常に作動していないことを意味します。ただし、これはバッテリーが消耗していることが原因である可能性もあります。 スターターが作動しない場合、バッテリーがスターターに十分な電力を供給できていないことが原因である可能性があります。これが原因かどうかを判断するには、電圧計でバッテリーを点検します。バッテリーからの電力供給が不十分だと、ソレノイドはカチッと音がしても、スターターが作動しない場合があります。電圧計のプラスのリード（赤）をバッテリーのプラス端子に、マイナスのリード（黒）をバッテリーのマイナス端子に当てます。   バッテリーの電圧は、エンジンが停止している状態で測定した際に、約12Vであるはずです。 電圧が12V以下の場合は、バッテリーを充電する必要があるかもしれません。

english_section_name: Locating the Starter Solenoid