summary: 犬が土を食べる原因を知りましょう。 土食が始まった時期を思い出してみましょう。 犬の歯茎を調べましょう。 犬の食事について考えましょう。 獣医師の診察を受けましょう。

document: 犬の土食は、食物以外の物を継続して摂取してしまう、異食症のひとつです。ミネラル不足のために土を食べたり、寄生虫に侵されている場合もあります。あるいは、単に退屈を紛らわすために食べる場合もあります。特に子犬や若い犬によく見られる傾向です。 また、異物の摂取によって起こる腸の不快感を和らげるために、土を食べる場合もあります。 最近、犬の食事、活動レベル、環境に変化はありましたか？土食の原因になるような、普段とは違う症状や行動は見られますか？複数の犬を飼っている場合は、すべての犬が土を食べていますか？  犬が異常な量の土を食べる場合は、何か問題のある物を食べたことで、中毒症状を起こしていないかを観察しましょう。 複数の飼い犬が土を食べている場合は、食事に栄養素が不足しているかもしれません。 すべての飼い犬が同じ場所の土を食べる場合は、そこに何かおいしい物があるのかもしれません。 栄養素の不足や寄生虫によって貧血になり、土を食べる場合もあります。歯茎の色が薄かったり、黄疸（黄色っぽい）の症状があれば、直ちに獣医師の診察と治療を受けましょう。 大抵の市販のドッグフードには、犬の健康に必要な十分なビタミンとミネラルが含まれていますが、ブランドによっては他のフードよりミネラルの含有量が少ない場合があります。ドッグフードの成分表を調べ、鉄分やカルシウムの含有量を他の製品と比べてみましょう。犬に自家製の生食を与えている場合は、必要な栄養素が不足しているかもしれません。獣医師にミネラルのサプリメントについて問い合わせましょう。 空腹のため土を食べる場合もあります。犬が肥満のために食事量を制限している場合は、量を減らす代わりに低カロリーのドッグフードを与え、満腹感を与える手もあります。 土食の原因を突き止められない場合や、深刻な問題が疑われる場合は、獣医師の診察を受けましょう。検査で獣医師は、犬の全般的な健康状態をチェックし、栄養不足や病気を調べるための臨床検査を依頼し、寄生虫の有無を確認します。  電話でアドバイスを受けられる獣医師もいます。獣医師に電話をして状況を説明し、解決策を得られるかもしれません。 犬の糞をチェックしましょう。下痢の症状があったり、糞に脂肪が含まれている場合、食物が適切に消化されていない可能性もあります。それにより栄養の不均衡を引き起こし、土を食べて栄養を補おうとしているのかもしれません。この場合は、原因の追究と解決策を見つけるために、獣医師の診断が必要です。

english_section_name: Determining Why Your Dog is Eating Dirt

summary: 犬と遊びましょう。 食事を変えてみましょう。 寄生虫を駆除しましょう。 飼い犬が特定の場所に限って土を食べる場合は、その場所から犬を遠ざけましょう。 屋外にいる犬を監視しましょう。 鉢植えの植物を、犬の手の届かない場所に置きましょう。 スプレーボトルを用いて、土食防止のトレーニングをしましょう。 遠くから罰を与えるトレーニング器具を試してみましょう。 犬を室内で過ごさせましょう。 犬の不安症の薬を考慮しましょう。 ドッグトレーナーや問題行動の専門家に相談しましょう。

document: 犬と過ごす時間を増やし、新しいおもちゃや、犬の興味を引きそうなおもちゃを選んで与えましょう。できれば、散歩の回数を増やしましょう。楽しい時間を過ごしたり、疲れている時は、土を食べることに興味をなくすでしょう。 ドッグフードに含まれるミネラルの不足が疑がわれる場合は、違うブランドを試しましょう。たくさんの種類のドッグフードが出回っています。高級ブランドのドッグフードは通常、品質に優れ、消化の良い材料を使っています。できれば、それらのブランドを試してみましょう。飼い犬の状況（年齢、サイズ、活動レベル、健康問題）に合ったフードを探しましょう。確信が持てない場合は、獣医師に相談しましょう。 回虫、鉤虫、鞭虫などの腸内寄生虫は、犬に必要な栄養分を詐取して、貧血や腸障害を引き起こし、犬の土食が誘発される場合があります。犬の糞に虫が見えれば、明らかに寄生虫に侵されているサインですが、他の症状は下痢、食欲不振、活力消失などがあります。寄生虫の疑いがある場合は、ペットショップや動物病院で、駆虫薬を購入できます。 犬種によっては（特にオーストラリアン・シェパードとコリー）、駆虫薬の成分に敏感な種類もあります。薬を使用する前に、獣医師に確認することが賢明です。 大抵の場合は、土を食べたいのではなく、土の中の何かに興味があると考えられます。その行動が気になる場合は、犬をその個所から遠ざけましょう。 散歩の際はリードを付け、庭にいる時は犬から目を離さないようにしましょう。犬が土を食べ始めたら、止めるように指示します。その行動を止めさせたり、注意をそらせて、犬がその場所から離れたら褒めてあげましょう。 庭の特定の場所の土を食べる場合は、防止措置としてカイエンペッパー、ホットソース、ビターアップル（ペットショップで購入可）などをその場所に撒く手もあります。 飼い犬が室内の鉢植えの土を食べる場合は、できれば鉢を犬から遠ざけましょう。鉢植えに犬が嫌う味の抑止スプレーを吹きかけてもよいでしょう。 犬が鉢植えに近づきそうになったら、毅然と「おすわり」の指示をします。犬が従ったら、小さなトリートを与えて良い行動を褒めてあげましょう。 清潔で冷たい水の入ったスプレーボトルを、散歩に出る際に携帯したり、犬が庭にいる時に近くに置いておきましょう。犬が土を食べ始めたら犬に近づき、「ダメ（ノー）！」と言って毅然と𠮟ります。そして、1秒待ってから顔にスプレーで水を吹きかけます。  お湯を使ったり、犬の害になる物や目に沁みる物を加えてはいけません。 噛まれる恐れのある犬に、スプレーボトルを使用してはいけません。 これらの器具は犬から離れて操作するため、犬は罰と飼い主を結びつけることがありません。エアホーンや、遠隔で操作して犬が嫌う匂いを噴射する首輪（シトロネルカラー）などに人気があります。 このような罰に反対する飼い主もたくさんいる一方、犬にとって有害な行動を阻止するためには、正当なことだと考える飼い主もいます。正しい判断を心掛け、飼い主と犬にとって最善な方法を取りましょう。 犬が屋外にいる際に監視できず、土食を止めることができない場合は、飼い主が外出している間は室内に入れる必要があるかもしれません。すべての植木鉢を犬から遠ざけましょう。室内でも土を食べてしまうかもしれません。 犬が土食を止めず、不安症の兆候が見られる場合は、できる限り遊びの時間を増やしたり、ストレスの原因を取り除きましょう。不可能な場合や、試しても効果がない場合は、抗不安薬が必要かどうかを獣医師に問い合わせましょう。 獣医師の診察で健康上の問題が見つからない場合や、家庭での上記の対策が功を奏さない場合は、経験豊富なトレーナーや動物行動の専門家が助けになるかもしれません。獣医師の紹介を得るか、近所のペットショップに問い合わせましょう。あるいは、インターネットで「犬の問題行動」または「ドッグトレーニング」と入力し、お近くの専門家を検索する手もあります。

english_section_name: Preventing Your Dog From Eating Dirt


summary: 体を反らせ、落下速度を下げる　 最適な着地点を見つける　 着地点に体を誘導する　 正しい着地テクニックを用いる

document: 飛行機から落下している時でしか、この手順を実行する時間の余裕はありません。手足を広げ、スカイダイビングのテクニックを利用して体の面積を広げましょう。  地面に対してうつ伏せになるよう体の向きを調整しましょう。 背中と骨盤を反らせ、頭を後ろに傾けましょう。足と頭を触れるさせるような要領で弓なりに反らす、という姿を描くと分かりやすいかもしれません。 腕を伸ばし肘を90度に曲げましょう。つまり前腕から手先までが前を向き（自分の側頭部と平行になり）、手の平が地面の方を向きます。両脚は肩幅に開きましょう。 膝は若干曲げましょう。真っすぐに伸びきってしまわないよう注意し、脚の筋肉の力を抜き落下することで衝撃を吸収しましょう。 高所から落下した際は、どのような場所に落下するかで生存確率が変わります。着地した際は勢いがある程度残るので、急な角度から徐々に傾斜が緩やかになっている斜面を探しましょう。落下しながら地形をよく観察することが大切です。  コンクリートといった固い地面は最も危険です。同様に、いびつな地形やゴツゴツとした地形も落下時の衝撃を分散させる表面積が減ってしまうことから理想的ではありません。 落下の衝撃で圧縮されたり形状が変わるような地面が最も理想的です。例えば、雪、柔らかい地面（耕されたばかりの畑や沼地）、木やうっそうとした茂み（ただし枝が刺さる可能性が高いでしょう）を探しましょう。 水に安全に落下できるのは、45～46メートル程度の高さまでです。これを超える高度から転落した時は、圧縮されないという特徴からコンクリート地面と危険性はあまり変わりません。また、水に落ちるということは溺死の危険があるということも意味しています（気を失っている可能性が高いためです）。泡立っている水の方が安全性が高まります。 飛行機から落下している時は、地面に衝突するまで1～3分程の時間があります。その間、かなりの距離（3キロ程）を水平に移動することができます。  弓なりに反った姿勢から、両腕を肩の位置で少し後ろに引き、両脚を伸ばすと前に進めるようになります。つまり、元の姿勢ほど腕が前に伸びていない状態になります。 腕を伸ばし、後頭部をかかとで触ろうとしているかのように膝を曲げると後ろに進みます。 基本の弓なりの姿勢から、上半身をやや右に傾ける（つまり右肩を少し下げる）と右に進みます。同様に、左肩を少し下げると左に進みます。 体の力を抜き、膝を曲げ、足から着地するというポイントを思い出しましょう。後ろではなく前に倒れ、体が弾んだ時に備え両腕で頭を保護しましょう。 弓なりに反った姿勢になって落下していた時は、地面に衝突する前に体の方向を地面に対して垂直になるよう調整しましょう。参考までに、高度300メートルほどの場所から落下すると、速度によって違いはあるものの、衝突するまでおよそ6～10秒の時間があります。

english_section_name: Strategy for Surviving a Fall from a Plane

summary: 落下している最中に物をつかむ　 落下を分割する　 体の力を抜く　 膝を曲げる　 足から着地する　 横に倒れる　 地面で弾んでしまう時は頭を保護する　 迅速に医療処置を受ける

document: 厚板や垂木など、落下している途中で何かをつかむできると、生存確率が高まります。転落した時の衝撃がいくらか吸収されるので、骨にかかる負担が少し軽くなります。 建物、あるいは崖からの転落である場合は、一気に地面まで落ちてしまわないよう、できる限り分割しましょう。突起、岩棚、木などがあると理想的です。こうした障害物があることで落下が分割されることで勢いが分散します。従って、生存する確率も高まります。 肩や肘が完全に伸びきっていて筋肉がこわばった状態で落下すると、落下の衝撃による体内の重要臓器への影響も大きくなります。体の力を抜きましょう。できるかぎり緊張をほぐし、衝突時の体にかかる負担を少しでも軽くしましょう。  生存確率を高めるための手順をこなしていくことに意識を集中すると、気持ちが落ち着くかもしれません。 自分の体に注意を払いましょう。腕や脚が伸びきってしまわないよう動かしていましょう。 恐らく最も大切な点は、膝を曲げるということでしょう。膝を曲げていれば地面に衝突する際の衝撃は36分の1になるということを示す研究結果も存在します。ただし、深く曲げすぎないことも重要です。軽く曲げる程度で十分でしょう。 落下する高さに限らず、必ず足から着地しましょう。足から着地することで、地面に衝突する際に衝撃を受ける面積が小さくなり、足（さらに脚）が最も致命的な衝撃を吸収します。足での着地が難しい姿勢で落下している時は、地面と衝突する前に向きを変えることを試みましょう。  幸い、人間は本能的に足を下ににしようとします。 脚を揃えて、同時に衝撃を吸収させましょう。 母指球から着地しましょう。地面に衝突する直前に少しつま先を下に向けることで母指球が正しい位置にくるでしょう。このように工夫することで、下半身が、より効果的に衝撃を吸収できるようになります。 足から着地することができたのであれば、前後あるいは左右のいずれかの方向に体が倒れます。この時、後ろに倒れないよう努力しましょう。統計上、横に倒れることが最も理想的です。それが難しい場合は、前に倒れ腕で受け止めましょう。 かなりの高さから落下すると、地面に衝突した際に体が恐らく弾みます。第一の衝撃を（足から着地することで）生き延びたにも関わらず、この第二の衝撃によって致命傷を負ってしまった人もいます。弾む時は恐らく意識を失っています。肘が前を向くようにして（つまり顔の前に突き出ているような状態になるよう）腕を側頭部に添え、頭あるいは首の後ろで指を絡み合わせましょう。このように頭を覆うことで保護します。 命の危機に直面しアドレナリンが分泌されているため、転落直後は怪我の痛みが感じられないかもしれません。仮に目視できる怪我がないとしても、骨折や深刻な内臓損傷を負っている可能性があります。この場合、直ちに治療を受けなければなりません。この時点でどのように感じているかに関わらず、直ちに病院へ搬送されるべきでしょう。

english_section_name: Strategy for Surviving a Fall from Several Stories


summary: 最適な時期にミントを植えましょう。 苗、もしくは根が生えた小枝を植木鉢に移植しましょう。 苗、もしくは根が生えた小枝を植えて、根がちょうど隠れる程度に土を被せましょう。 日当たりの良い場所に置きましょう。 地面に植える場合は、場所をよく考えましょう。 花壇に植える場合は、植木鉢を埋めましょう。

document: 春に植えるのが理想的ですが、霜が降りない地域にお住まいの場合は秋でも構いません。ミントは丈夫な植物ではあるものの、できるだけ良い環境で育てましょう。 ミントは鉢植えで育てるのが最も一般的です。すぐに料理に使えるように台所の近くに置いておけるだけでなく、状態を常に確認できるという利点があります。ミントは生長スピードが速く、根が他の植物の根を締め出してしまいます。ミントと同じ植木鉢に他の植物を植えるのは避けましょう。植木鉢は幅が30～40cmのものを使いましょう。 吸水性ポリマーを土に混ぜると土の湿度が保たれるため、乾燥を防ぐことができます。吸水性ポリマーの代わりにパーライトやバーミキュライトも使用できます。 一つの植木鉢に複数の苗を植える場合は、生長に必要なスペースを確保するために間隔を15cmほど空けましょう。 ミントを植える場所、或いは植木鉢を置く場所は、午前中は日当たりが良く、午後は少し日陰になる所にしましょう。日光は重要ですが、土を完全に乾燥させてはいけません。ミントは深くて湿り気のある土を好むため、その状態を維持しましょう。日当たりさえ良ければ、植木鉢の置き場所は屋内の窓際でも構いません。 ミントを地面に植える場合は、日光が程よく当たり、尚且つ湿度もある場所を選びましょう。ミントの栽培に最も適しているのは、栄養分が豊富でpH値が6～7の土壌です。そのままでも問題なく育ちますが、数週間に一度の頻度で肥料を与えても構いません。根を守るために周囲にマルチングを行い、土の湿度を保ちましょう。 ミントを花壇に植える場合は、植木鉢やメッシュバッグなどの容器を少なくとも13cmほど埋めましょう。根が植木鉢から出ないように、植木鉢の縁は地上に出しておきましょう。植木鉢を完全に埋めてしまうと、ミントはあっという間に周囲に広がります。 レイズドベッドを利用する、花壇を丸ごとミント専用にする、或いは根が拡散しないようにレンガや木材で花壇を区切るという方法もあります。

english_section_name: Planting the Mint

summary: 時々水をやりましょう。 上部を剪定しましょう。 花を剪定し、過剰な生長を防ぎましょう。 2～3年に1回、株分けをしましょう。 サビ病にかかった場合は、防カビ剤を噴霧しましょう。 害虫や病気に注意しましょう。

document: 最初の年はこまめに水をやりましょう。指で土の乾き具合を確認し、湿った状態を常に保ちましょう。ただし、水浸しにしてはいけません。直射日光が当たる場所に植えている場合は、一層こまめに水をやりましょう。水の過不足には常に注意を払いましょう。 ミントが高く伸びすぎないように剪定しましょう。高さを一定に保つことで、葉が綺麗に横に広がります。更に、収穫にも良い影響が出ます。水やりの必要性を確認する際に、高く伸びすぎていないかも併せて確認しましょう。 ミントは主に6月から9月にかけて、小さな花を咲かせます。花が開く前に剪定しましょう。無制限にミントが生長するのを防ぐことができます。更に、蕾を摘み取ると収穫可能な期間が長くなります。 株分けは、植木鉢やプランターで育てている場合のみ必要です。植えてから数年経つと、ミントは植木鉢と同じぐらいの大きさまで生長し、根が窮屈になってきます。植木鉢から抜き出して、慎重に複数の株に分けましょう。2～3年、或いは3～4年に1回、ミントを植え直しましょう。香りや風味を維持、強化できます。 サビ病とは、カビによって葉の裏側にオレンジ色の斑点ができる病気で、ミントがかかりやすい数少ない病気の一つです。 ミントは病気（ベルチシリウム病や炭疽病など）にかかったり、害虫（ノミトビヨロイムシ、カミキリムシ、ハダニ、ゾウムシなど）が付いたりします。ただし、虫や害虫は基本的にミントが放つ強い香りを嫌うため、それほど頻繁には発生しません。空気の循環と土の水はけを良くするだけで、ミントは健康に育ちます。虫が付いていた場合は、ホースで水をかけて洗い流しましょう。  葉への殺虫剤（体に害の少ないもの）の散布も効果的です。 害虫が付いていないか、葉の裏側も確認しましょう。害虫は主に葉の裏側に隠れています。

english_section_name: Caring for the Mint

summary: 必要に応じて、新鮮な緑の葉を収穫しましょう。 霜が降りる時期になる前に、できるだけたくさん収穫しておきましょう。 ミントを使いましょう。

document: 春の終わりから秋の初めまで収穫できます。一度に3分の1以上収穫してはいけません。次の収穫は葉が十分に再生するまで待ちましょう。必要以上に収穫してはいけません。 ミントを乾燥させたい場合は、茎ごと逆さに吊るしましょう。数本ずつ紐や輪ゴムで束ねて吊るすか、もしくは平らな場所に広げて乾燥させましょう。葉や茎が十分に乾燥したら、茎から葉をむしり取ります。その葉を瓶やジップロック、タッパーに入れて、蓋をしっかり閉めておきましょう。 霜が降りても根は枯れず、春になると回復します。しかし、地上に出ている部分は枯れてしまいます。冬になる前にマルチング材を被せ、根を保護しましょう。収穫する際は茎ごと摘み取りましょう。花が開く直前まで待つと、大量に収穫できます。葉を数組だけ残して、丸ごと切り取ってしまいましょう。 通常、1シーズンに3回程「大収穫」が可能です。 ミントの使い道は無数にあります。何でも、入れたいものに入れて使いましょう。しかしながら、定番と呼べる使い道を知っておいても損はありません。いくつか代表例をご紹介します。  魚料理や肉料理などの引き立て役 野菜の風味付け（ニンジン、グリーンピース、ジャガイモなど） サラダの風味付け（フルーツサラダ、イチジクと大根のサラダ、ナッツとチーズのサラダなど） 飲み物の風味付け（アイスティー、パンチ、レモネードなど） モヒートやミントジュレップなどのカクテル

english_section_name: Harvesting Your Mint

summary: 今あるミントから挿し木を取得しましょう。 ミントの芽、もしくは苗を買いましょう。 今あるミントからランナー（地下茎）を取得しましょう。

document: ミントは種から育てるのが難しい植物です。ペパーミントなど、一部の種類では実質不可能です。10cmほどの小枝を切り取りましょう。同じ場所からまた新しい枝が生えてくるように、分岐点から1cmほど残して切りましょう。葉がたくさん付いている必要はなく、基本的にどのような小枝でも構いません。コップに水を入れて、取ってきた小枝を浸けておきましょう。水に沈む部分の葉は予め取り除いておきます。一週間以内に、水に浸かっている部分から白くて小さい根が生えてきます。根がある程度の長さに育つまで、更に数日から一週間ほど待ちましょう。 必要に応じて水を足しましょう。水が腐らないように、4～5日に1回は水を取り替えましょう ミントの苗は殆どのホームセンターや園芸店で購入できます。スウィートミント、チョコレートミント、スペアミント、レモンミント、アップルミント、ペパーミントなど、非常にたくさんの種類があります。料理に最もよく使われるのはスペアミントです。ミントは生長が速くて繁殖力も強いので、初めて育てるのには最適な植物です。 ミントはランナーと呼ばれる長い茎を地中に伸ばし、そこで新たに根を張ります。ランナーは、掘り出して別の場所に移植することができます。お友達がミントを育てている場合、移植できるランナーが手に入るかもしれません。

english_section_name: Acquiring the Mint


summary: 水と砂糖を混ぜ合わせる　 1/2カップの砂糖水を瓶に入れる　 蓋に穴を開ける　 ハチが入った瓶を家の外に持ち出す　 生きているハチは逃がす

document: ハチは花の蜜といった甘い味に引き寄せられます。砂糖と水を混ぜ合わせることで花の蜜と似た味を作り出すことができます。小さじ1ほどの砂糖と小さじ3の水を混ぜ合わせましょう。ブレンダーで混ぜ合わせても、小さなコップで手動でかき混ぜても良いでしょう。1カップあれば十分でしょう。 水道水でなく、ろ水の方が適しています。作った砂糖水にハチが興味を示さない場合は、水の質を変えてみましょう。 瓶のサイズはお好みのもので構いませんが、必ず蓋があるものを選びましょう。ガラス製、プラスチック製どちらでも使うことができますが、蓋はプラスチックのものである必要があります。空になったピーナツバター、ジャム、パスタソースの瓶などが適しています。蓋をして密閉しましょう。 直径が小指程の大きさの穴を開けましょう。 この穴から、ハチは瓶の中に入ることはできても出ることができなくなります。 ハチが瓶に入るまで待ちましょう。入ると砂糖水に捕まり溺れます。溺れている様子が見られたら瓶を家の外に持ち出し、蓋を開け、砂糖水ごとハチを流しましょう。家屋から少なくとも10歩は離れた芝の上などが良いでしょう。家に戻り容器を洗います。 瓶の中のハチが生きている場合、蓋の穴を親指やガムテープなどで覆った状態で瓶を家屋の外に持ち出しましょう。少なくとも10歩家屋から離れた場所で蓋を開けます。ただし、瓶の口はまだ部分的に覆ったままにしましょう。ハチが砂糖水に捕まってしまわないよう注意しながら砂糖水を捨てましょう。ほとんどの砂糖水を捨てることができたら、瓶の口を自分と反対方向に向けて蓋を完全に開けましょう。ハチが飛び立ったら急いで家に戻り扉を閉めましょう。

english_section_name: Removing Bees With Sugar Water

summary: 窓を開ける　 扉を開ける　 ハチが飛び去るまで数分待つ

document: 窓に網戸などが設置されている場合は、それも開け放しましょう。取り外さなければならない場合は、再び取り付ける時に他の窓のものと混同しないよう窓のすぐ横に置くようにしましょう。さらに、カーテンやブラインドを開けてハチの出口を作りましょう。 すでに日が沈んでいて、窓のすぐ外に照明がある場合は、その照明を点灯し、ハチがいる室内の照明を消しましょう。外の灯りに引き寄せられたハチが出ていったら窓を閉めましょう。 蝶番にスプリングが付いていて自動に閉まる扉がある場合は、物を挟んで開け放しておきます。防犯対策の格子扉が取り付けられている場合、恐らく網戸になっていないはずなので、そのまま閉めておいてもハチは飛び去ることができます。網戸式になっている場合は開けましょう。 スライド式のガラス戸であれば、視界を遮っているカーテンをすべて開けてハチが外の景色を見ることができるようにしましょう。ハチがガラスの方に向かって飛び、衝突している様子に気がついたら、注意深く戸を開けて外に逃がしてあげましょう。 扉や窓が開き、ハチは群れへ帰ろうとするでしょう。飛び去るまで待つ間、鳥や野生動物などが入り込まないよう注意しましょう。ハチが去ったらすぐに全て閉めましょう。

english_section_name: Allowing the Bee to Leave On Its Own

summary: コップやボウルを用意する　 長そで長ズボンを着用する　 コップあるいはボウルの内側にハチを閉じ込める　 容器の蓋代わりになるものを見つける　 平面と容器の間に蓋を滑り込ませる　 ハチを外に連れ出す

document: 透明のものが好ましいでしょう。また、プラスチック製のほうが閉じ込める過程で壁や窓を破損させてしまう可能性も低くなるため便利です。日常的に使うコップやボウルを使うことができます。ボウルの方が捕獲範囲が広がるため、取り逃がしにくくなりますが、コップを使うと捕まえた後に移動させやすいという長所があります。 長そで長ズボンであれば、体を最大限覆うことができるので刺される可能性が低くなります。ハチを捕まえようとしている時は、短パンやTシャツは避けましょう。 滑らかな平面にハチがとまっている間に、手に持った容器をゆっくりと近づけましょう。15～30センチの距離まで近づいたら、素早く容器を動かして内側にハチを閉じ込めましょう。 カーペットにとまっているハチは捕まえないようにしましょう。高い確率で逃げてしまいます。 様々な素材で容器に蓋をすることができます。ボウルを用いたのであれば、折りたたんだ新聞紙、厚紙、あるいな大判の封筒などが便利です。コップを用いたのであれば、暗記カードや雑誌などを試しましょう。 コップやボウルの幅を考慮し、しっかりと覆うことのできる大きさの蓋を見つけましょう。素材に限らず薄めのものが良いでしょう。 蓋を見つけたら、ハチを閉じ込めてある容器のふちと平面の間に滑り込ませます。容器の片側の端に1ミリほどの隙間を空けましょう。そこから雑誌や暗記カードといった蓋を差し込み、反対の端まで押し進めましょう。 閉じ込められたハチは驚いて容器の内側を飛び回っている可能性が高いので、わずかな隙間を作って蓋を差し込む作業もかなり簡単に行うことができるでしょう。 容器にしっかりと蓋がされていることを確認して屋外に持ち出しましょう。家屋から10歩ほど離れ、蓋を外します。ふちが下を向いている状態でコップやボウルを地面に置き、滑らせるようにして蓋を取り外しましょう。ハチが飛んでいくことを確かめたら素早く家の中に入り、ハチが再び家の中に入ってこないようしっかりと扉を閉めましょう。 あまり遠くまで移動しないよう注意しましょう。恐らく群れが近くにいます。遠く離れて1匹だけになってしまうと生きていけません。

english_section_name: Trapping a Bee In a Container


summary: 補修が必要な箇所を洗う　 補修箇所をマスキングテープで囲む　 不織布製の細目のカースクラッチ修復布で補修が必要な箇所を研磨する　 研磨を終えたら補修箇所を洗い流して乾かす　 窓と他の部分を新聞紙でカバーする

document: バケツに水を入れます。マイクロファイバースポンジなどの柔らかいスポンジを水で濡らします。少量のカーシャンプーをスポンジにつけ、補修箇所に付着したごみや汚れをすべて擦り落としたら、ホースで洗い流します。それから、乾いたマイクロファイバークロスで拭いて完全に乾かします。 スポンジ、カーシャンプー、マイクロファイバークロスは、地元のカー用品店で購入できます。 研磨が必要なボディパネルの部分から13〜15 cmの位置にマスキングテープを貼ります。パネル間の隙間を細かく切ったマスキングテープで埋め、車の他の部分を保護します。テープを押してしっかりと密着させます。  車のボディは分割されたパネルで構成されています。パネルは通常、ボンネット、右前ドア、右後ドア、屋根などの部分ごとに区切られています。 この作業には普通のマスキングテープを使用できます。 しっかりと、かつ均等に力をかけながら補修が必要な箇所を研磨します。クリアコートが剥がれている箇所から5～6cmの範囲にある剥がれていない箇所まで研磨します。この箇所はブレンド領域（新しいクリアコートを古いクリアコートに馴染ませるための箇所）になります。古いクリアコートをできるだけ剥がしましょう。クリアコートが剥がれている箇所の縁と角を必ず研磨しましょう。作業を終えると、研磨した箇所は光沢を失いますが、滑らかになっているはずです。  クリアコートが剥がれている部分だけでなくその周囲を研磨することで、古いクリアコートに新しいクリアコートを馴染ませることができるようになります。 カースクラッチ修復布は地元のカー用品店で購入できます。一般的に製品の色はグレーです。 柔らかいスポンジを水で濡らします。研磨作業時に発生したほこりやごみを拭き取ります。それから、マイクロファイバークロスで補修箇所を拭いて、完全に乾かします。 窓および補修箇所付近の板金パネルにマスキングテープを使って新聞紙を貼り付けます。こうすることで、窓や周辺のパネルにクリアコートが付着することを防ぐことができます。 車全体を新聞紙でカバーする必要はなく、補修箇所付近をカバーするだけで十分です。

english_section_name: Removing the Old Clear Coat

summary: 屋根があって換気のよい場所に駐車する　 補修が必要な領域とブレンド領域の境界部をリバースマスキングする　 タッククロスで細かいほこりを除去する　 防毒マスクを着用する　 2Kクリアコートスプレーの2液を混合する　 スプレー缶を塗装面から20cm離して保持する　 クリアコートを3層塗布する　 新聞紙とテープを剥がす

document: 車庫やカーポートなどに駐車するのが理想的です。屋根は日光や雨風などから車を保護します。車庫内で作業する場合は、クリアコートを塗る最中に、車庫の入り口を開けておきましょう。 ブレンド領域の端から2～3cm内側（補修が必要な領域側）に向かって新聞紙を当てます。新聞紙の端にテープを貼って固定したら、新聞紙を後ろに折り返します。 リバースマスキングをすることで、新旧のクリアコートの間の境界にできる線を極力目立たなくすることができます。 細かいほこりはクリアコートのボディへの密着性に影響を与える可能性があります。したがって、クリアコートを塗る前にタッククロスで塗る箇所を擦り、付着している細かいほこりをすべて除去しましょう。 タッククロスは地元のホームセンターやカー用品店で購入しましょう。 防毒マスクは、塗装作業中にクリアコートの蒸気を吸い込むことを防ぎます。また、ナイロン手袋も着用して手を保護しましょう。 防毒マスクとナイロン手袋は地元のホームセンターで購入できます。 缶を2分間振ります。缶の一番上に付いているキャップを外して底に取り付けます。キャップを床面に当て、そのまま下に押し付けてキャップを缶の内部に押し込みます。キャップを缶の内部に押し込むことで、硬化剤とクリアコートが混ざります。缶をもう2分間振ります。  2Kクリアコート製品には硬化剤が付属しており、1Kクリアコート製品よりも耐久性があります。 2Kクリアコートスプレーは地元のカー用品店やオンラインストアで購入できます。 缶を動かしてからスプレーを開始します。一方からもう一方に向かって、クリアコートを一方向にスプレーします。塗布面にスプレーしながら、缶を中速で動かします。缶を止める前に、スプレーのボタンを離します。 前の層を塗ったら、10分間乾燥させてから次の層を塗りましょう。各層とも同じ方法で塗ります。最後の層を塗布したら、クリアコートを2～3時間乾かしてからテープを剥がします。 クリアコートの乾燥中は車を運転しないようにしましょう。 クリアコートから離れる方向にテープを剥がしましょう。そうすることで、新しく塗ったクリアコートを剥がしてしまうことを防げます。テープをすべて剥がしたら、新しいクリアコートとブレンド領域の境界線が見えます。 ブレンド領域をリバースマスキングしておいたため、この境界線を周囲に馴染ませることは簡単です。

english_section_name: Applying the Clear Coat

summary: 48時間待ってから作業を始める　 馴染ませる箇所を水で掃除する　 ブレンド領域をウェット研磨する　 補修箇所を磨く　 マイクロファイバークロスでボディを拭く

document: 可能であれば、2、3日間待ちましょう。そうすることで、新しいクリアコートが完全に硬化し、古いクリアコートに馴染ませる作業を開始できる状態になります。 この期間中は車の運転を控えることが一番ですが、運転する必要があるとしても、クリアコートが乾いていれば問題ありません。 柔らかいスポンジを水で濡らします。ごみやほこりが付着している可能性があるため、作業する箇所を拭いてきれいに掃除します。続いて、清潔なマイクロファイバークロスで拭いて完全に乾かします。 サンドペーパー（#1500）を水につけます。クリアコートの境界線を優しく研磨します。境界線がほとんど目立たなくなるまで研磨しましょう。研磨が終わったら、マイクロファイバークロスで拭いて乾かします。 新しいクリアコートが剥がれてしまうため、研磨しすぎないように気をつけましょう。 中目のラビングコンパウンドを3～5滴補修箇所に垂らします。ポリッシャーにウールパッドを取り付けます。ポリッシャーを一番遅い速度に設定します。クリアコートを塗ったのと同じ方向に補修箇所を磨きます。クリアコートが剥がれてしまう恐れがあるため、逆方向に磨かないようにしましょう。補修箇所に光沢が出るまで、3～5分間程度磨きましょう。  ラビングコンパウンド、ポリッシャー、ウールパッドは地元のカー用品店で購入できます。 ポリッシャーは地元のカー用品店でレンタルできるかもしれません。 マイクロファイバークロスでボディを拭いて、付着したほこりやごみをすべて除去します。車を磨いた後は、洗剤と水が艶出し剤を除去してしまう可能性があるため、洗車を控えるようにしましょう。

english_section_name: Blending in the Clear Coat


summary: 枯れた枝を切り落とす　 屋根やフェンスにバードスパイクを設置する　 透明のバードジェルを枝やねぐらに使用する　 屋外の照明を減らす　 初冬の飛来に対処する　 夕暮れ直前にカラスを追い払う

document: カラスは群れで動き、広い場所にねぐらを探します。枯れた枝は切り落として、葉っぱのない枝にカラスの大群が集まるのを防ぎましょう。 バードスパイクは帯状や束状のものがあり、簡単に設置出来て永久的に鳥の飛来を防ぐことができます。バードスパイクを使用すると、カラスは足場が見つけられず、着地できる場所がなくなります。 バードジェルは毒性のないベタベタとした物質で、バードスパイクのように窓や木の自然の外観を壊すことがなく、ホームセンターやオンランで購入できます。ベタベタとしたジェルはカラスに嫌悪感を与え、庭への飛来やねぐらを作るのを防ぐことができます。 カラスは夜に明りのある所に集まる傾向があります。屋外の照明を減らすと、カラスが集まりにくくなるでしょう。 カラスは渡り鳥で一般的に初冬にねぐらを探します。この習性を利用して、飛来してきたら直ちに妨害して冬の間の住処にされないように対処しましょう。 夕方に撃退すると、夜の間カラスが庭で過ごすことがなくなるでしょう。カラスは夜を安全に過ごせる場所を探すため、暗くなる直前に追い払うと別の場所を求めて去っていくでしょう。

english_section_name: Eliminating Nesting Areas

summary: カラスが近づけないようにゴミを守る　 コンポストに覆いをする　 庭を守る　 大きな鳥を排除するような餌箱を使用する　 カラス防止の巣箱を設置する

document: カラスは簡単にゴミ袋を破ってゴミをかき回します。ゴミ袋の一部が見えているとカラスがゴミに近づくため、ゴミがゴミ箱から溢れないようにしましょう。ゴミ箱は蓋に鍵が閉まるものを選びましょう。カラスは1度食べ物を見つけると、毎日やってきてゴミをあさるため、ゴミを完全に保護することはとても重要です。  ゴミ箱には全て鍵をして覆いを被せましょう。 地面に杭を打って取手を固定し、ゴミ箱がひっくり返らないようにしましょう。 カラスは雑食で、残飯等見つけたものは何でも食べます。そのため、生ごみに覆いをすることがとても重要です。コンポストでの堆肥化は、余った食べ物を処分するには地球に優しい方法ですが、コンポストを開けっ放しにするとカラスが寄って来ます。カラスを寄せ付けずに残飯を堆肥化するには、コンポストに覆いをするか大型の箱に入れましょう。こうすると、庭のゴミをカラスを寄せ付けずに堆肥にすることができます。 カラスは虫や土の中の幼虫をを食べるため、園芸に役に立つ面もありますが、農作物を荒らすこともしばしば見受けられます。園芸店やホームセンターで、柔軟なバードネットを購入して作物の上に被せると良いでしょう。10センチ程度の網目だと、カラスを防ぐ一方で、小さな鳥はネットをくぐって庭の虫を食べることができます。農作物が熟す前に作物の上にネットを垂らしてかけるか、畑の周りに枠を立てて作物の上に吊るしましょう。ネットで作物をカラスから確実に守ることができるかチェックしましょう。このネットを果物の木や低木にかけても良いでしょう。 体の大きな鳥が餌を食べようとすると自動的に閉まるような餌箱を購入してみましょう。または、カラスは締め出され、小さな鳥は入ることができる金網が付いた餌箱でも良いでしょう。餌箱からこぼれた餌にカラスが寄ってこないように、餌箱の周りは毎日そうじしましょう。 カラスは小鳥の孵化したての幼鳥を食べることがあります。幼鳥がいそうな巣箱を見つけると、毎年戻ってきます。  巣箱の底部から穴までが15センチ以上あるものを選びましょう。 巣箱の穴の下の止まり木やせり出た部分はカットして、カラスがそこで幼鳥が顔を出すのを待てないようにしましょう。

english_section_name: Creating an Unfavorable Space

summary: 動物の人形でカラスを抑止する　 カラスにレーザー光線を当てる　 敷地内に反射物体を設置して追い払う 　 大きな音で追い払う

document: ホームセンター等で購入したカラスの人形を逆さまにして羽を広げた状態で吊るすと良いでしょう。カラスは、カラスの死骸人形を嫌います。ミミズクやヘビの人形を使用しても良いですが、効果があるのは短期間でしょう。カラスは不自然な動きをする動物のパターンを見破り、最終的に本物ではないと悟ります。 カラスにレーザー光を当てると、一時的にねぐらから追い払うことができますがすぐに戻ってきます。継続的に嫌がらせを行っていると、群れごとその場を去るでしょう。 カラスはキラキラとした動くものを怖がります。カラスを視覚的に忌避するバードテープを購入して、庭中にポールを立てキラキラした吹き流しを吊り下げたり、テープを縒って敷地外周のポールの間に吊るしてフェンスを作ると良いでしょう。カラスが慣れてしまわないように、一定期間ごとに吹き流しを移動させて怖がらせましょう。また、下記のような反射物体も効果があるでしょう。  反射テープ 水平に張った糸に古いCDを吊るす アルミ皿（何か光るものを庭に置くとカラスを抑止できるでしょう。） カラスは爆発音や破裂音、アラーム等の大きな音を嫌がります。もっとも、カラスに効果的ではありますが、都会の環境では実現が困難でしょう。カラスを見るたびに音を立てて、立ち去るように仕向けましょう。カラスを捕食する動物の声や、カラスの遭難声が録音されたものを流すと、カラスを撃退できます。鳥害対策専門のオンラインショップ等でカラスの音の忌避材を購入して、カラスを撃退しましょう。  爆竹 カラスの遭難声のオーディオ フクロウやタカ等のカラスの捕食者の声のオーディオ エアホーン

english_section_name: Scaring Away Crows


summary: 壁周辺の水たまりを探します。 壁のシミを探します。 壁質の違いを調べます。 カビや白カビの兆候を探します。 カビ臭い臭いに注意します。 水が滴る音を聞きます。 水道料金の請求額に注意します。 水漏れが配水管の欠陥によるものであることを確認します。 軒天井とといの詰まりを確認します。 構造壁の水漏れを確認します。

document: これは壁の中に水漏れがあることを示す最も分かりやすい現象です。いつも同じ特定の部分の絨毯や床が濡れている場合は、間違いなく壁の中で水漏れしています。 水を使う大型家電（洗濯機、皿洗い機等）の近くや、浴室の洗面台、トイレ、シャワーの近くの床が濡れているケースが多くあります。 水が壁の中で漏れていると、やがて壁の表面にシミができます。壁紙、乾式壁、木等、壁の種類を問わず、表面の色が僅かに剥げていたり、他よりも色が明るくなっている部分を探します。  シミの形は大概不規則な形をしています。 裏で水漏れしている壁の表面には気泡のようなものができる傾向にあります。水が壁面を歪め、ペンキや壁紙が反れ曲がり、裂けたり泡のような形ができます。  浸水した乾式壁は下にたわみます。小さな気泡や垂れ下がった部分は、乾式壁の内側に水があることを示します。   中の水漏れが深刻な場合、壁が外側に屈曲することもあります。乾式壁は、浸み込んだ水の重みでやがて歪みます。 壁の中の水漏れがしばらく続くと、壁の中でカビが繁殖しているかもしれません。早い段階だと、カビは黒や茶色の点が密集したような見た目をしています。カビは目視できなくても、水漏れで濡れた壁の内側で繁殖しているかもしれません。  カビはアレルギーやその他の深刻な健康被害を引き起こすことがあります。壁にカビが発生している場合は、カビを除去し、壁の中の水漏れを直しましょう。 壁の内側の水漏れが目に見えない場合も、嗅覚を使って見つけられるかもしれません。壁に浸み込んだ水は乾くことがないので、壁は湿ったカビ臭い臭いを放ち始めます。  多くの場合、カビ臭い壁にはその他の水漏れのサイン（シミ等）も現れています。しかし、臭いのみが壁の奥深くの水漏れを示すサインとなっている場合もあります。 厚い乾式壁は吸水性が高く（ほぼスポンジと同様）、水漏れの見た目のサインが出にくくなっています。 目に見える影響を与えていなくても、水漏れを見つけることはできます。シャワーを止めたり、トイレを流したり、流しの水を止めたりした直後の最初の数秒間、意識を集中させましょう。もし壁の近くから水が滴る音が僅かに聞こえたら、水漏れしている配水管のせいかもしれません。 ポリ塩化ビニルでできている最近の配水管は水が滴る音を大きくするので、聞くのがより簡単です。鉄の配水管を使った古い家の場合、水漏れの音を聞くのはより困難です。 多量の水が壁に漏れ出ている場合、月々の水道料金が上がるはずです。例えば、米国の環境保護局は寒い季節の４人家族の平均的な水の使用量は45,000リットルを超えないことを推奨しています。明らかにそれ以上使っていて理由が不明な場合は、水漏れを疑いましょう。 もちろん、これでは水漏れの場所は特定できません。しかし、少なくとも壁の中で水漏れしているかどうかは知ることができます。 家中の水道や水を使う機器を止め、水道メーターの数字を書き留めます。３時間待ち、再度水道メーターを確認します。もし水の使用量が増えていたら水漏れが室内の配水管からのものであることが分かります。 水道メーターの数字が３時間経っても変わらない場合は、配水管からの水漏れではありません。屋根や壁の裂け目から入ってきたり、地下室の壁から浸み込んだりしているのかもしれません。 水漏れが配水管からではない場合、軒天井やといが詰まっている可能性があります。といから溢れた雨水（或いは雪解け水）は、やがて屋根や壁から浸み込み、水漏れとなります。軒天井やといの詰まりに気づいたら、詰まっている物（松葉、落ち葉等）を除去し、水の流れを復活させましょう。 壁の中の水漏れがなくても、軒天井やといは毎年確認し、詰まらないようにしましょう。 条件が揃うと、構造壁から家の中に水が浸み込むことがあります。これらの水漏れは、大概配水管の欠陥によるものではありません。構造壁に水が浸み込むと、ヒビが入ったり水漏れしたりして、やがて地下室の中まで水が入ってきます。構造壁の水漏れを直す方法は２つあります。  外側は、土台の周りに溝を掘り、耐水剤及び防護壁で土台の地下の部分を完全に塞ぎます。 内側は、被害のあった間柱や乾式壁を取り除き、エポキシでヒビを埋めます。

english_section_name: Knowing When You Have a Leak in a Wall

summary: 水分計で壁の内部の湿度を測ります。 赤外線カメラで、水が漏れて冷えた壁の部分を見つけます。 乾式壁を切り、水漏れの原因を見つけます。

document: 水分計は、壁に直接当てると壁の水分量を測れる装置です。水漏れしている壁は特定できているけれど、正確な場所までは分からないという場合、水分計を壁の５、６か所に当てます。最も水分量が高い場所が、水漏れの箇所に近いということです。 水分計は、大きめの金物店やホームセンターで買ったり借りたりできます。これらの道具は、専門の物件調査員が壁の水漏れや湿りを見つけるのによく使われます。 赤外線カメラは熱を検出し、壁の温度を示すことができます。水が漏れて濡れた壁は他の壁よりも温度が低いはずです。赤外線カメラを水が漏れている壁に向け、壁のどの部分が最も冷たいか確認します。それが水漏れに最も近い部分です。  赤外線カメラを使うと、熱い物は赤やオレンジ、冷たい物は青や紫で表示されます。 赤外線カメラは専門の土建会社、ホームセンター、或いは写真館で借りられるでしょう。 水漏れのサイン（カビ、色落ちした乾式壁等）がある部分の乾式壁にカッターナイフで約25㎝の切込み線を入れます。そしてその線に沿って、乾式壁用ののこぎりで切ります。頭を入れられるくらいの大きさの穴を開けます。壁の中に頭を入れ、水漏れの箇所を見つけるまでよく見まわします。 必要な場合は穴を広げて懐中電灯も入れ、視界を照らしましょう。   水漏れを示す壁のシミは、必ずしも漏れ穴のある配水管や備品の目の前にできるわけではありません。水は壁の中でパイプをつたって流れたり、何メートルも落ちたりしてから水漏れを示す目に見えるサインとして現れることがよくあります。 カッターナイフも乾式壁用のこぎりも、地域の金物店で購入できます。

english_section_name: Pinpointing the Leak’s Location


summary: 細長く切った紙を9本用意します。 帯状に切った紙を正しい順序で重ねます。 帯の束をホッチキスで留めます。 束の根元に向かって紙を1枚ずつ折り下げます。 ハートの根元をホッチキスで留めます。 中央の紙に穴を開けます。 穴に紐を通します。 オーナメントを吊るします。

document:
画用紙や模様入りのスクラップブック用紙など、頑丈な紙を使用しましょう。5 cm幅で4種類の長さに切り分けた9本の紙が必要です。  長さ25 cm：3本 長さ32 cm：2本 長さ40 cm：2本 長さ50 cm：2本 きちんと模様を織り成したハート型を作るには、決まった順番で帯を重ねる必要があります。  最短の帯から最長の帯まで、4種類の長さの紙を1枚ずつ使って重ねます。最長の帯が一番下に、最短の帯が一番上に来るように重ねましょう。    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f4\/Make-a-Heart-Out-of-Paper-Step-2Bullet1.jpg\/v4-459px-Make-a-Heart-Out-of-Paper-Step-2Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f4\/Make-a-Heart-Out-of-Paper-Step-2Bullet1.jpg\/v4-759px-Make-a-Heart-Out-of-Paper-Step-2Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  最長の帯が一番上になるように束を裏返します。最初に置いた50 cmの帯の上に一番短い帯をもう1枚重ねます。最後に重ねたこの1枚がハート型の中心となり、オーナメントを吊り下げる際に引っ掛ける部分となります。    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/86\/Make-a-Heart-Out-of-Paper-Step-2Bullet2.jpg\/v4-459px-Make-a-Heart-Out-of-Paper-Step-2Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/86\/Make-a-Heart-Out-of-Paper-Step-2Bullet2.jpg\/v4-759px-Make-a-Heart-Out-of-Paper-Step-2Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  残った帯を長いものから順番にすべて重ねます。先ほど置いた最短の帯の上に最長の帯を、その上に残りの帯を重ねていきます。最も短い帯が再び一番上に来ているはずです。    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fd\/Make-a-Heart-Out-of-Paper-Step-2Bullet3.jpg\/v4-459px-Make-a-Heart-Out-of-Paper-Step-2Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fd\/Make-a-Heart-Out-of-Paper-Step-2Bullet3.jpg\/v4-759px-Make-a-Heart-Out-of-Paper-Step-2Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"} 重ねた紙の下端がきれいに揃っていることを確認しましょう。下部を1か所ホッチキスで留めて束を固定します。 根元のホッチキスで留めた辺りを持ち、その指に向かって紙を曲げます。左右ともに最短の帯から始め、根元部分のホッチキスに向かって1枚ずつ折り下げましょう。  右側の4本の帯を短いほうから順に1枚ずつ曲げ、最後に最も長い帯を折り下げます。ホッチキスの右側に紙が来るように曲げます。 反対側の4本はホッチキスの左側に来るように折り下げます。 中央の紙は折り曲げず、ハート型の根元の部分を親指と人差し指でしっかりと持ちます。    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/36\/Make-a-Heart-Out-of-Paper-Step-4Bullet1.jpg\/v4-459px-Make-a-Heart-Out-of-Paper-Step-4Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/36\/Make-a-Heart-Out-of-Paper-Step-4Bullet1.jpg\/v4-759px-Make-a-Heart-Out-of-Paper-Step-4Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  紙を曲げる際に折り目が付かないよう注意しましょう。 これですべての帯を曲げた状態に固定できます。曲げた帯が崩れないよう、必要な数だけホッチキスで留めましょう。 ハートの形状をきれいに保つには、上のほうまでホッチキスで留める必要があるかもしれません。 この場合はホッチキスが目に見えてしまう可能性があるため、追加で留めるかどうかは好みで決めましょう。    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/21\/Make-a-Heart-Out-of-Paper-Step-5Bullet1.jpg\/v4-459px-Make-a-Heart-Out-of-Paper-Step-5Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/21\/Make-a-Heart-Out-of-Paper-Step-5Bullet1.jpg\/v4-759px-Make-a-Heart-Out-of-Paper-Step-5Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"} 穴あけパンチを使って、中央の真っすぐな紙の上部に小さな穴を開けます。 穴は左右方向の中央、上端から約2.5 cmのところに開けます。    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Make-a-Heart-Out-of-Paper-Step-6Bullet1.jpg\/v4-459px-Make-a-Heart-Out-of-Paper-Step-6Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Make-a-Heart-Out-of-Paper-Step-6Bullet1.jpg\/v4-759px-Make-a-Heart-Out-of-Paper-Step-6Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"} 長い紐やリボン、毛糸、より糸などを穴に通し、輪にして結びましょう。この輪を使えばオーナメントを吊り下げることができます。 さあ、これでハート型のオーナメントが完成しました。好きな場所に飾りましょう。いくつも作ってつなぎ合わせればガーランドにもなります。

english_section_name: Making a Paper Heart Ornament

summary: 持ち手やストラップを付けましょう。

document: バスケットに使用したのと同じ紙を好みの長さに切ります。テープやホッチキスを使って両方のハートの内側に持ち手を付けましょう。 ハートの中央上部に穴を開けて紐やリボンを通しても構いません。リボンの両端を結べば素敵な持ち手になり、また吊り下げるときの紐にもなります。 必須ではありませんが、穴を開けるのであれば小さなハトメ（紐を通す穴に取り付ける環状の金具）を付けて、一層おしゃれに仕上げてみてもよいでしょう。

english_section_name: Weaving a Paper Heart Basket

summary: 紙を選びます。 紙をアコーディオン状に折ります。 一番上の紙にハート型を半分描きます。 描いた線に沿って切ります。 チェーンを広げます。 余分な紙を切り取ります。 好きなように飾り付けましょう。

english_section_name: Creating a Paper Heart Chain

summary: ハート型のマスコットを紙で作る方法です。 2枚の紙を半分に折ります。 ハートの中心が折り端側に来るようにして、片面にハート型を半分描きます。 先ほど切り抜いたハート型を使って、別の紙にもう一つハート型を作りましょう。 ハートに飾りを付けましょう。 端に沿って等間隔に穴を開けます。 ハートの周囲を4分の3だけ縫い合わせます。 詰め物をします。

english_section_name: Making a Stuffed Paper Heart


summary: スイカの外側を洗う　 皮から実を離す

document: フルーツや野菜専用の洗剤があれば、それを使って洗います。ない場合は、水を流したままの蛇口の下で、スイカの皮に付いた土、細菌、農薬などをしっかり洗い流しましょう。スイカを割るときにスイカの表面に付着しているものが包丁に付いてしまい、カットしようと包丁を動かす間に内側の実にも付くので、割る前にスイカの表面を必ず洗っておきましょう。 片手で実を押さえながら、皮と実の間に入れた包丁をゆっくりと滑らせて、皮と実を切り離します。

english_section_name: Slicing the Watermelon


summary: 基本的な酢のスプレーを作る　 除菌おしぼりを作る　 酢と重曹のスプレーを作る

document: 標準サイズのガラス製スプレーボトルに水と酢を1：1の割合で入れ、100％エッセンシャルオイルを5～15滴加えます。使うエッセンシャルオイルは好きな香りのものにしても、消毒する部屋に合わせて変えてもよいでしょう。  酢の消毒剤は新型コロナウイルスを含むウイルス類に対して消毒効果がありません。 レモンのエッセンシャルオイルは昔から台所の清掃に使われています。レモンの香りで台所の強い悪臭が中和されます。 トイレの悪臭にはティーツリーオイルとユーカリオイルがよく効きます。 臭いが気にならない部屋にはカモミールやバニラなど優しい香りのエッセンシャルオイルがよいかもしれません。 エッセンシャルオイルがプラスチックに反応する場合があるので、スプレーボトルは必ずガラス製にしましょう。 スプレーではなく除菌おしぼりを作りましょう。酢のスプレーと同じ材料をスプレーボトルの代わりに大きなガラス製ジャーに入れ、ぐるぐる回して混ぜましょう。布を25cm角に15～20枚切り、洗浄剤の入ったジャーに入れましょう。  このおしぼりは新型コロナウイルスに対して消毒効果がありません。 ジャーに入れた布を押さえて、洗浄剤に浸して吸い込ませましょう。ジャーにふたをして、戸棚や食品棚で保管しましょう。 使うときは、おしぼりを1枚取り出して余分な液体を絞ってから、掃除したい場所を拭きましょう。 清潔なボウルまたはバケツにお湯950mL、ホワイトビネガー60mL、重曹大さじ2杯を入れます。重曹が溶けるまで混ぜたら、レモンの絞り汁1個分を加えます。そこに絞ったレモンの皮を入れて、冷めるまで待ちましょう。  酢と重曹は新型コロナに対して消毒効果がありません。 液が冷めたら、レモンのエッセンシャルオイルまたは好みのエッセンシャルオイルを4滴加えましょう。混合液を目の細かいふるいで漉してレモンの果肉、種、皮を取り除いたら、スプレーボトルに移しましょう。

english_section_name: Making Vinegar-Based Disinfectants

summary: 希釈していない消毒用アルコールを使う　 ハーブの香りの消毒用アルコールスプレーを作る　 酢と過酸化水素を組み合わせて使う

document: アルコール濃度が70％以上の製品を選びましょう。それより低い濃度ではバクテリアやウイルスを効果的に消毒できません。簡単にどこにでも吹きかけられるように、スプレー式ボトルに入れましょう。  消毒用アルコールは新型コロナウイルスに対して消毒効果があります。 消毒用アルコールを水で希釈すると殺菌作用が弱まるので、希釈してはいけません。 タイムまたは好みのエッセンシャルオイルを10～30滴、200mLほどのガラス製スプレーボトルに入れましょう。あとは消毒用アルコール（70％以上）をボトルいっぱいまで注ぎ、ボトルを振って混ぜましょう。戸棚や食糧棚で保管します。 この洗浄剤も新型コロナウイルスに対して消毒効果があります。 酢にも過酸化水素にも強い消毒作用がありますが、混ぜると有毒の過酢酸を生じるため、同時に1つの容器に入れてはいけません。1本のスプレーに希釈しないホワイトビネガーを入れ、別のボトルに3％過酸化水素を入れましょう。  この洗浄剤は新型コロナウイルスに対して消毒効果がありません。 使うときは、消毒する場所をきれいにしてから、1本目のスプレーを吹きかけて約5分間待ち、清潔な布で拭き取ります。次にもう1本を吹きかけて5分待ち、新しい清潔な布で拭き取ります。 順番はビネガーからでも消毒用アルコールからでも関係ありません。

english_section_name: Making Rubbing Alcohol and Hydrogen Peroxide-Based Disinfectants

summary: スプレーをかけて10分待つ　 マイクロファイバークロスで拭く

document: 約10分待ちましょう。その間に消毒剤がばい菌に効果的に付着して除菌します。 10分後、消毒した表面をマイクロファイバークロスで拭きましょう。台所や浴室など複数の場所を消毒したなら、汚染防止のため別々のクロスを使いましょう。

english_section_name: Using the Disinfectant Spray


summary: 時給額を確認する　 年間の合計勤務時間数を計算する　 時給額に年間の合計勤務時間数をかける

document: 時給額はすでに確認できているでしょう。1時間1,500円などが例として挙げられます。時給額が明確ではない時は、まずはその金額を確認しましょう。  時給額は給与明細に記載されているはずです。  明確でない場合は、上司や人事課に問い合わせましょう。 週単位の勤務時間数に1年の週数である52をかけます。 週40時間勤務なら、40時間x52週=年間2080時間となります。 年間合計勤務時間数に時給額をかければ年収額がわかります。 上記の例を使うと、年収額は1,500円x2080時間＝3,120,000円となります。

english_section_name: If You Work the Same Number of Hours Each Week

summary: 勤務時間数を記録する　 時間外労働の勤務時間数を計算する　 一年分の労働時間を計算する　 年収を計算する

document: 毎日の勤務時間数を記録し、週の終わりに合計勤務時間数を計算します。  アプリやインターネットのソフトウェアを利用することもできますが、ノートに勤務時間数を記入するだけでも十分です。  毎週勤務時間数が異なるときは、長期間に渡って勤務時間数を記録し、のちに平均値を計算します。 例　1週目10時間、2週目25時間、3週目15時間、4週目30時間で、月合計80時間勤務したとします。これを4で割ると週平均20時間となります。  時期によって勤務時間数に大差があるなら、記録する期間を更に延長します。例えば年末の書入れ時は週50時間勤務が２～３週間続き、夏は週20時間勤務、というような場合です。このように勤務時間数に斑がある場合に年収を正確に計算するためには、年間を通した記録が必要となります。 労働基準法や就業規則に従って計算します。労働基準法では1日８時間、1週間40時間を超えて働いた場合、超過した時間数に関しては25％の割増額を支給されるということになります。  計算方法は：週単位の合計労働時間＝実労働時間＋〔.25x（実労働時間－40）〕 週45時間働いたとします。この場合は5時間が時間外労働になります。5時間の.25倍で1.25時間の増加ということになり、この数値を45時間に足します。結果、この週の労働時間は45時間ではなく46.25時間という計算になります。 週単位の平均給与対象時間に52をかけます。 週当たりの平均が45時間の場合、46.25時間（時間外労働を含む）に52をかけると、一年で2,405時間となります。 実労働時間を一年間記録した場合は、記録した時間を足すことで年間の労働時間がわかるので、週単位の平均労働時間を算出する必要はありません。 合計勤務時間に時給額をかけます。 時給が1,500円の場合、2,405を1,500倍して年収は3,607,500円ということになります。

english_section_name: If You Work a Different Number of Hours Each Week

summary: 賞与も含める　 所得控除額を差し引く　 所得税額を計算する 所得税額を計算することによって、諸税が差し引かれる前後の年収額を計算することができます。

document: ボーナスやコミッションなどの報奨金も年収に含めましょう。時給制の仕事でも、生産性や勤続年数などに基づいて賞与が支給される場合はその分年収額が増します。  夏季や冬季のボーナスなども年収の一部です。１．の例で算出された金額のほかに20,000円のボーナスが支給されたと仮定すると、3,120,000円＋200,000円＝3,140,000円という計算になります。 コミッションや不定期的なボーナスを受け取った場合には、その都度記録して年収額に含めます。例えば売り上げが一定の基準に達した場合、毎回5,000円の報酬が支給されると仮定します。一年間でこの報酬を12回受け取った場合、5,000円の12倍で60,000円となります。上記の例にこの金額を追加すると、3,140,000円＋60,000円＝3,200,000円となります。 社会保険料控除、扶養控除などの合計額を差し引いて手取り額を計算します。  所得控除額も収入の一部ではありますが、購買力評価の際には差し引かれる金額は対象外となります。 給与明細を使って毎月控除されている金額を確認しましょう。所得控除額の月額を12倍した金額を年収から差し引きます。  一か月の所得控除額の合計が35,000円だった場合、35,000円x12＝420,000円となります。この金額を年収から差し引きます。

english_section_name: Additional Considerations


summary: 計画を立てましょう。 トレーニングに変化を加えます。 立てた計画に従いましょう。

document: 計画を立てると、トレーニングの実行が容易になります。計画があれば、持久力を高める目標の達成だけでなく、トレーニングの効果を測定することができます。例えば、一定のペースを維持することができるかどうか、走行距離あるいは速度（またはその両方）が向上しているかどうか、改善の兆しが見られるかどうか、などが分かるようになります。持久力と速度を向上させるトレーニングの計画例を以下に挙げました。    1日目： 規則正しいインターバルトレーニングを行います。15～20分間のウォームアップの後に高速で1分間走り、1分15秒間ゆっくり走るか歩きます。このインターバルを6～8回繰り返します。ストップウォッチを使って各インターバルの時間を正確に測りましょう。その後、20～30分間かけてクールダウンを行い、歩行速度になるまで走る速度を徐々に落としていきます。  2日目： 軽めに走る日です。（各自のランニング歴と体調に合わせて3～8キロ程度。）  3日目： ピラミッド・インターバルトレーニングを行います。10～15分間かけてウォームアップしてから、上記にしたがってピラミッド・インターバルトレーニングを行います。  楽な速度で15分間走ってから、インターバルの間隔を変化させていきます。 20～25分かけてクールダウンして、快適な歩行速度でトレーニングを終了しましょう。    4日目： 軽めに走る日です。（各自のランニング歴と体調に合わせて3～8キロ程度）  5日目： 軽めに走る日です。（各自のランニング歴と体調に合わせて3～8キロ程度） 休憩が多すぎるように思われるかもしれませんが、3日目にはかなり激しく走っています。6日目には再び長距離を走るので、しっかりと休憩をとっておくことが大切です。   6日目： 長距離を走ります。ゆっくりと走り始めて、会話ができるような楽なペースで40～90分間走ります。一緒に走るかバイクで併走してくれる友達や家族がいると走りやすいでしょう。  7日目： 軽めに走る日です。（各自のランニング歴と体調に合わせて3～8キロ程度。8日目は走らない日にします） 3週間に1度、以下のテクニックを取り入れて、自分の体力の限界を押し広げましょう。  400mトラック、あるいは走ることができる平らな場所に行きます。車道は湾曲が多いので避けましょう。道路の縁石側は中央部分より顕著に低くなっています。 スタティック（静的）・ストレッチではなくダイナミック（動的）・ストッレチでウォームアップしましょう。（例：25回の腕立て伏せやジョギングなど） 全速力で400メートル走ったら、次の400メートルは軽く走ります。これを4回（3.2キロ）繰り返します。 限界を広げていきます。自分の走れる時間の限界がわかったら、その数値を記録します。その記録を走行時間・距離の最低の目安として、さらに長距離・長時間を走れるように挑戦してください。体力の向上とともに目安の数値も引き上げていきましょう。 クールダウンします。毎回のトレーニングの終了時にはいきなり走るのを止めないようにしましょう。心拍数が平常値に落ち着くまで歩きます。その後、ストレッチをしましょう。 明日にはやる、疲れすぎている、忙しすぎるなどといった言い訳をしてトレーニングから逃げないようにしましょう。言い訳をしなようにするためにも、朝に走るとよいでしょう。

english_section_name: Make a Training Schedule

summary: インターバルトレーニングを行いましょう。 規則正しいインターバルでトレーニングしましょう。 ピラミッド・インターバルトレーニングを行いましょう。 変則インターバルトレーニングを行いましょう。 ランニングマシンを使ってインターバルトレーニングを行いましょう。

document: インターバルトレーニングには走る力を最大限に引き出して持久力を向上させるための複数の利点があります。  心肺能力が高まります。持久走をすると息切れがしますが、インターバルトレーニングを行なうと無酸素性能力（嫌気性の運動）が向上します。これを有酸素性能力（好気性の軽い走行および長距離走）と組み合わせると、さらに速く走れるようになります。 カロリー燃焼を促します。エネルギーを爆発させると（インターバルトレーニングの高負荷の部分）カロリーの燃焼量が増加します。この現象は比較的短時間の高負荷の運動でも起こります。 トレーニングが面白くなります。大したことだとは思われないかもしれませんが、倦怠感はトレーニングを続けるうえで大きな障害になります。 これはインターバルトレーニングを取り入れる最も簡単な方法です。高負荷と低負荷の走りを交互に繰り返すだけです。  10分～15分のウォームアップから始めましょう。早歩きから始めてゆっくりとしたジョギングに移行します。さらにスピードを上げて、ウォームアップの終わりでは高速走行に切り替えます。こうすると、激しい走行トレーニングを行う前に、体を適切に温めることができます。 インターバルトレーニングを初めて行う場合は、激しいインターバルに対して体を鍛えて準備する必要があります。高速で1分間走ってから、2分間ゆっくり走るか、もしくは歩いて体を回復させます。これを6～8回繰り返しましょう。高速走行時の疲れが回復中に感じられなくなるまで何週間かこのトレーニングを続けましょう。次に、インターバルの比率が1対1になるまで（1分間走って、1分間休む）、30秒ずつ回復・休息時間を短縮していきます。より速いインターバルのペースに対して体が準備できているかを確認しながら、回復・休憩時間を減らしていきましょう。 15分～25分程度のクールダウンをしてトレーニングを終了します。走る速度を軽いジョギング程度まで落としてから、クールダウンの終わりに向けて徐々に速度を歩く速さまで落としていきます。 ピラミッド・インターバルトレーニングでは短時間の高速走行から始めて徐々に走行時間を伸ばしていき、トレーニングの中盤に高速走行の時間が最も長くなるようにします。次に、高速走行の時間を徐々に短くしていき、クールダウンをして終了します。規則的なインターバルトレーニングより若干複雑であるため、ストップウォッチを使用して時間を計測すると良いかもしれません。  まず10～15分間のウォームアップを行います。前記のように、早歩きから始めて軽いジョギングに移行し、ウォームアップの終了時には高速走行になるように徐々に加速していきます。 高速走行を30秒間行ってから、低速で1分間、走行します。 45秒間の高速走行の後、低速で1分15秒間走ります。 60秒間の高速走行の後、低速で1分30秒間走ります。 90秒間の高速走行の後、低速で2分間走ります。 60秒間の高速走行の後、低速で1分30秒間走ります。 45秒間の高速走行の後、低速で1分15秒間走ります。 50秒間の高速走行の後、低速で1分間走ります 20～30分程かけてクールダウンして、楽な速度の歩行でトレーニングを終了します。 注意：インターバルトレーニングを始める際には、体の準備ができているかを確認してください。短時間に過度の運動を行うと怪我を招く恐れがあります。走行距離がすぐには伸びないように、体ができあがるのにも時間がかかります。徐々に体を慣らしていきましょう。レース出場のためにトレーニングを行っている場合は、数か月かけて長時間の高速走行と低速走行のインターバルトレーニングを行います。レースの日が近づいてきたら高速走行の時間を増やし、低速走行の時間を減らしていきましょう。 ランニングに加えてテニスなどをされる方は、試合の状況によって必要なスピードと持久力が変化することをご存知でしょう。変則インターバルトレーニングは、短時間および長時間の高速走行を無作為に組み合わせることで、実際の試合で必要となる不規則なエネルギー消費を再現します。  10～15分間程、軽く走ってウォームアップします。 変則的にインターバルを組み合わせます。2分間速く走ったら、2分30秒間ゆっくりとジョギングします。次に、全速力で30秒間走り、45秒間ジョギングします。こうして無作為にインターバルを組み合わせます。長時間の高速走行の後には、それに合わせて長時間の回復走行をします。また、トレーニングを始めたばかりの時には、体が短時間の回復走行に慣れるまで、回復走行の時間を長めに取るようにすると良いでしょう。 15～20分間程かけてクールダウンします。 ランニングマシンのインターバルトレーニング設定を使うと、ランニングマシンが異なる速度や傾斜を組み合わせて、トレーニングに予測できない変化をもたらします。ウォームアップとクールダウンが設定に組み込まれていない場合は、トレーニング開始前後に各自で行いましょう。

english_section_name: Increase Your Running Stamina with Interval Training

summary: ウェイトトレーニングを取り入れましょう。 高負荷のバイクマシントレーニングを行いましょう。 泳ぎましょう。

document: ウェイトトレーニングを行うと、体が酸素を効率よく消費できるようになり、運動効率が向上します。フリーウェイトトレーニングやマシントレーニング、またはその他の筋力強化トレーニングを週3回行いましょう。 高負荷に設定されたバイクマシンのペダルをこぐと、上り坂を走るよりも効果的に、膝を痛めることなく足の筋肉を鍛えることができます。  バイクマシンでトレーニングを行う際には、最終的に車輪が殆ど回せなくなるまで徐々に負荷を高めていきましょう。 可能な限り速く立ちこぎをしてインターバルトレーニングを行います。高負荷のインターバル間の回復時には負荷を落としましょう。以下にトレーニングの例を挙げます。  高負荷で立ちこぎを30秒間行います。その後、腰をおろして負荷を下げてペダルを1分間ゆっくりとこぎます。 高負荷の立ちこぎと低負荷の座りこぎを1分間ずつ繰り返します。 30秒、次に45秒、次に60秒、更に90秒といった要領でピラミッド・インターバルトレーニングを行っても良いでしょう。次に、60秒、45秒、30秒と高負荷のインターバルの時間を減らしていきます。高負荷のインターバルの間に低負荷の座りこぎを行うことを忘れないでください。   バイクマシンのクラスに参加しましょう。インストラクターがバイクマシンを使って、持久力を飛躍的に向上させるように設計されたトレーニングプログラムを指導してくれます。 激しいトレーニングの後の休憩として、あるいはトレーニングに変化を加えるために泳ぎましょう。ランナーは上半身が未発達になりがちですが、水泳には上半身の筋肉を鍛えるという利点があります。

english_section_name: Cross Train to Increase Your Running Stamina


summary: 握力を鍛える　 手首を鍛える　 フィンガープッシュアップを行う　 器用さを鍛える　 指の骨は鳴らさない

document: 手を鍛える最も簡単で気軽に行うことのできる動きが、握力を鍛えるトレーニングです。パワーグリップやボールを握る動きを左右の手でそれぞれ30～50回を1セットとして2～3セット行いましょう。  ストレスボール（握力トレーニングボール）であれば、手のひらサイズに作られていて、握ってトレーニングを行うことができます。手元にない場合はテニスボールで代用しましょう。 バネ式のパワーグリップ、ストレッチバンド、グローブ型のパワーグリップなどの器具も広く販売されています。スポーツ用品専門店やオンラインショップを訪ねてみましょう。 バオディングボールという中国のストレス解消に用いられるボールもまた、握力トレーニングに用いることができます。手の中でコロコロと回転させて使います。この時に耳触りの良い音がするので、気分も良くなるでしょう。 手首を鍛える動きも加えると重量を支える必要性が加わり、握力強化に効果的です。バンド、ダンベル、家庭にある日用品などを用いましょう。   ダンベルの場合：手の平を床の方に向け左右それぞれの手に軽量のダンベル（1～2.5キロほど）を持ちます。腕が真っすぐに伸び手首が下に垂れた状態になるよう、肘を持ち上げます。腕を真っすぐに伸ばして手首をゆっくりと曲げます。ゆっくりと戻します。1セットを10～15回として3セット繰り返しましょう。ダンベルが無い場合は、スープの缶、れんが等の手に持てる大きさのもので代用しましょう。  ストレッチバンドの場合：ストレッチバンドの一方の端を踏みながら立ち、手の平を下に向けた状態でバンドを掴みます。片腕を持ち上げ真っすぐに伸ばし、バンドを掴んだ状態で手首をゆっくりと曲げます。10～15回を1セットとして、左右それぞれの手で3セット行いましょう。 すでにトレーニングに慣れていて体が比較的鍛えられている人は、基本のプッシュアップを応用させましょう。手の平を床について行うのではなく、手の平を床から離し、指先で体を支えプッシュアップを行います。5～10回を1セットとして2～3セットを目安にしましょう。 フィンガープッシュアップに加え、通常のプッシュアップも2～3セット行いましょう。プッシュアップを行うと手首や胸部が鍛えられるので、上半身のトレーニングとしても減量目的の運動としても優れています。 器用さとは指や手を使って複雑な動きを素早くこなすことのできる能力を指します。強さと同様に重要な要素です。指の運動能力を高めるには、手と指を用いた動きをこなしましょう。  1分間に何文字タイピングすることができますか？速度が上がらず悩んでいる人はコツなどを調べて取り入れてみましょう。 ピアノ、バイオリン、ギター、さらにいくつかの木管楽器（フルート、クラリネット）といった楽器演奏もまた指の運動能力を高める良い練習となります。これまで練習したことがなかったという人は、これを機会にぜひ始めてみましょう。 指の骨を鳴らすことが体に良いのか悪いのかという点に関しては意見が分かれていますが、指が「太くなる」と考える人は少なくありません。指を鳴らすことのメリットはないので、止めて損をすることはないでしょう。 指の骨を鳴らすことが関節炎や関節の深刻な腫れを引き起こすことを示す研究結果はない一方で、指を鳴らすことがくせになると握力が低下することを示唆する研究結果はいくつかあります。

english_section_name: Strengthening Your Hands and Fingers

summary: 減塩する　 コップ8杯の水を飲む　 赤身肉をマッシュルームに置き換える　 ゆっくりと消化される炭水化物を選ぶ　 健康的な間食をする　 ゆっくりと食べる

document: 塩分を過剰に摂取すると体内に水分が残りやすくなり、特に手や足が腫れぼったくなる原因となります。手先をほっそりと見せたいのであれば、食事の塩分量を減らしましょう。摂取する塩分が減るほど、体内に保持される水分も減るでしょう。   成分表を確認しましょう！ 塩分摂取量の調整は、食事にふりかける塩を調整する以上の努力を必要とします。加工食品や冷凍食品、野菜や甘いおやつも高塩分です。気づかずに摂取しているということもあり得ます。 1食の量にも気を配りましょう。「減塩」「塩分カット」と宣伝していても、1食に含まれる塩分量を減らすために1食の量を減らしているだけで内容は根本的に変わらないということも少なくないので、よく確認する必要があります。 水分を補給することが体内の塩分を洗い流すことにつながります。1日コップ8杯、あるいは最大2リットルの水を摂取することが、健康維持と減量に不可欠です。大量の水を飲むことによって空腹感が和らぎ、頭痛の予防につながるだけでなく、体内の循環や老廃物の管理にも効果的に作用します。また水道水が清潔で安全に飲める環境であれば、購入する必要もありません。 赤身肉（最も脂肪分の低いものでも）をマッシュルームと置き換えるとカロリーと脂肪分の摂取量が半分になります。また、最近の研究によると、赤身肉をマッシュルームと置き換えた人の食事後の満足感は変わらなかったということが報告されています。 健康的かつ美味しく、簡単に置き換えることのできる優れた食材だと言えるでしょう。  様々な調理方法を試してみましょう。 ただし、マッシュルームには赤身肉ほどの鉄分やたんぱく質は含まれていないという点に留意しましょう。 炭水化物には2つの種類があります。単炭水化物と複合糖質です。単炭水化物は加工食品、脂肪分の高いおやつなどに多く含まれていて、複合糖質よりも速く脂肪へと変わり、多くの人が摂取した後に膨張感に気がつきます。コーンシロップ、上白糖、チョコレート、加糖炭酸飲料などに含まれています。複合糖質は全粒の穀類に含まれていて、単炭水化物よりも体内で吸収されるまで時間がかかります。また、体に供給する栄養やエネルギーも、より豊富に含まれています。次のような食品に複合糖質が含まれています。  オートミール サツマイモ 全粒粉のパンやパスタ 豆類やレンズ豆 葉物野菜 不健康な間食をすることで体重が大幅に増加するかもしれません。ポテトチップも少しであれば影響はなさそうに感じられるかもしれませんが、こうした無意味なスナック菓子ほど健康的な食品と置き換えることも簡単です。間食のケーキやポテトチップスは思い切って捨て、新鮮な果物と野菜を常備しましょう。  リンゴを食べましょう。低カロリーで食物繊維が豊富です。  間食を我慢するのではなく、健康的な食品に置き換えましょう。例えば、食後に食べていたアイスクリームを低脂肪のギリシャヨーグルトと冷凍ブルーベリーに変更してみましょう。時々食べていたチョコレートケーキを抗酸化作用の高いダークチョコレートに変更し、どうしてもチョコレートが欲しくなった時にひとかけら食べる、と決めてみるのも良いでしょう。 空腹時に衝動的に大食いしないようにするには、よく咀嚼しゆっくりと食べることが最も大切な要素のひとつだということが研究によって分かってきています。過食気味の人は食べる速度を落とし、体に適応させる時間を与えましょう。  食事の際は、まずあっさりとした味付けのスープを小さなカップで1杯飲むか、一握りのアーモンド（無塩）を食事の15～20分前に食べておきましょう。このような工夫をすると、その後の食事の全体的な摂取量が下がることが明らかになっています。  食事を飛ばす必要はありません。食事、その中でも特に朝食を飛ばすと、その後に摂取するカロリーが体内に蓄積しやすくなります。つまり、朝食を飛ばすと太りやすくなります。

english_section_name: Changing Your Diet

summary: ウォーキング 軽い有酸素運動を行う　 より強度の高いトレーニングに移行する　 ストレスを発散する 全身の減量を目指す

document: を始める　ウォーキングは最も簡単に始めることができる運動で、費用をかけずに減量を行うことができる方法です。器具がない、時間がない、という人でも行え、頑張れば頑張るほど効果が現れます。   まず家の周りを早歩きすることから開始し、徐々に距離を伸ばしていきましょう。まずは1～2キロ、あるいは15～20分と時間を決め、1日2回行いましょう。 トレーニングが苦手な人は、このウォーキングをトレーニングとして考えるのではなく、散歩に行くのだと考えてみましょう。オーディオブックや新しくダウンロードした曲などを聴きながら歩きましょう。 トレーニングに負荷を加えたいという場合は、軽めの有酸素運動を取り入れて体を慣らしましょう。心拍数を高め、その状態を維持しましょう。ジムなどで行われているクラスに参加したり、ネット上やアプリで紹介されているプログラムを探してみましょう。次のような有酸素運動を参考にしましょう。  ヨガ ピラテス スピン ダンスを融合させたエアロビクス 水中エアロビクス スピンやエアロビクス系のプログラムといった高強度の有酸素運動は、誰でも行えるというものではありません。医師と相談しながら原料の計画を立てましょう。 スランプに陥ることはよくあります。順調に体重が落ちていたのに、ある時それが止まってしまったという場合は、トレーニング内容にテコ入れをする必要があります。これは誰にでも起こり得ます。  サーキットトレーニングを取り入れてみましょう。5～10種類の短いメニューを選び、高強度でそれぞれを40～60秒行いましょう。この時間内にできる限り多くの回数をこなします。 5～10種類のメニューを全てこなして1セットとし、3セット繰り返します。次のセットに進む前に5分間の短い休憩を挟みましょう。これを1週間に3日行い、健康的な食事も心がけていれば、さらなる減量を達成できるでしょう。 ストレスによってコルチゾールが生成されます。コルチゾールは体脂肪を含む様々な健康問題に関連しています。 高いストレスにさらされると、体重が落ちにくくなります。つまり、減量したい人は心穏やかに生活することを心がけることが大切です。  心の健康を体の健康と同等に扱いましょう。毎日15～30分ゆっくりと心を落ち着ける時間を設けましょう。こうした時間を必要としていることに罪悪感を持つ必要は全くありません。 湯船につかる、読書をする、あるいは静かな音楽を聴くといった方法を試してみましょう。心を落ち着けることができれば、何でも試してみましょう。 耳に痛い話かもしれませんが、体の特定部位のみの脂肪を落とすことはできないと化学的に証明されています。つまり、全身の脂肪を落とすことを意識しなければなりません。 特定部位を鍛えて筋肉をつけることは可能です。また、手を鍛えることで手首、手、指が強くなりますが、そもそも手にはあまり筋肉がありません。つまり、指の脂肪を落とすには食事を改善し、運動し、摂取した量以上のカロリーを燃焼することで、全身の減量を目指すしか方法はありません。

english_section_name: Losing Body Weight


summary: ジムだけで聴くためのオーディオブックを購入します。 ご褒美の決まりを作ります。 ジムに行かない場合の損失を計算します。 ジムに行くか、慈善事業に寄付するか、誓約します。

document: ジムにいるときだけオーディオブックを聴けるようにすると、ジムに行く頻度が上がるという研究結果があります。高い関心のあるオーディオブックを選び、実際にやる気の源になるようにしましょう。  オーディオブックが好きではない場合、観たい映画のリストを作り、トレッドミルで歩いている時や、エリプティカル・マシンを使っている時など、トレーニング中だけ観るようにします。 ジムだけで聴く楽曲リストを作るのも検討してみましょう。お気に入りの曲でプレイリストを作り、ジムでトレーニング中のみ聴くことを心に決めます。 ジムだけで聴くポッドキャストもオーディオブックの代わりになります。トレーニングをより楽しくするため、明るい曲を選びましょう。 何か目標を作ると、ジムに行くやる気が持続できます。１週間あるいは１か月で一定回数ジムに行った場合のご褒美を考えましょう。  例えば、１週間に５回ジムに行ったら新しいマニキュアを買う、映画をレンタルする、といったご褒美を自分に与えます。また、１か月に20回通ったらペディキュアをする、映画館に行く、といったご褒美を決めるのも効果的です。 自分のやる気を高めるご褒美を選び、ジムに通う回数が目標に達しない限り、それを自分に与えないよう心に決めましょう。 ジムの会員料は安くありません。そのため、ジムに通わないとお金の無駄になります。金銭的損失が動機になるなら、ジムに行かなかったり、稀にしか行かなかった場合、いくら無駄になるか計算してみましょう。 例えば、ジムの会員料が月額6,000円で１週間行かなかった場合、1,500円の損失になります。１か月に２回しかジムに行かなかったら、１回に3,000円払っていることになります。 ジムの会員料よりも大きい支出が生じることがやる気につながる場合、１か月に一定回数以上ジムに行かなかった場合、１万円あるいはそれ以上を慈善事業に寄付することを誓約しましょう。  例えば、１か月に20回ジムに行くか、または地元の動物保護施設に１万円寄付することを誓います。 自分が支持しない活動にお金が行くことがやる気につながるなら、目標を達成しなかったらその活動にお金をあげることを誓約しましょう。

english_section_name: Using Material Incentives to Stay Motivated

summary: ジムに行く最大の動機を考えます。 目標を設定します。 楽しめる運動プログラムや教室に参加します。 ジムのトレーナーと常連のことを知りましょう。

document: お洒落な服が似合うようになりたい、自信を持ちたい、健康を改善したい、といった理由があるでしょうが、これらの理由はやる気を起こすには具体性に欠けます。一般的な理由に焦点を当てるのではなく、何かとても明確で個人的な動機を見つけましょう。  例えば子供がいる場合、「自分の息子の良い手本になるため、きちんとジムに行かなければいけない」といった動機が考えられます。あるいはもっと言えば、「娘の結婚式でバージンロードを歩きたい。だから今日ジムに行く」といった動機もあり得ます。 間もなく訪れる特別なイベントも動機になります。例えば、「10周年の同窓会に綺麗な姿で参加したい。だから今日ジムに行く」といった動機が考えられます。 現実的なトレーニングの目標を立てると、定期的にジムに行く良い動機となります。ジムに行くことで達成できる目標を立てましょう。具体的、測定可能、達成可能、成果主義、そして時間ベースの目標を考えます。  例えば、翌月の終わりまでに５㎞のタイムを２分縮めるといった目標が考えられます。これは測定可能かつ達成可能な具体的目標です。また、達成したことがはっきり分かり（成果主義）、期限もあるので時間ベースでもあります。 １週間に３回、ジムのトレッドミルで５㎞のコースを走ることで、この目標の達成を目指せます。 楽しくないことを自分自身に強いると、トレーニングが辛くて退屈なものに感じてしまいます。ジムに行くのが楽しみになるよう、楽しめることを見つけましょう。   ジムでスピニング、ステップエアロビクス、キックボクシング、高強度インターバルトレーニングなど、色々な教室を試しましょう。１つの教室が気に入らなければ、違うものを試しましょう。教室に早めに着くようにすると友達ができ、トレーニングにより力を注げるようになります。 トレッドミル、ステップマシン、サイクリングバイク、エリプティカルトレーナーなど、色々なマシンを使いましょう。 ジムにサーキットトレーニングステーションがあれば、自分に合うかどうか試してみましょう。 ジムのトレーナーや常連と軽く会話を交わすようにすると、ジムに行くのがより楽しくなります。また、ジムに行かなくなると周りに気づかれるので、責任感が生まれます。ジムに行ってトレーナーや常連に会ったら、必ず軽く挨拶するようにしましょう。数回通ううちに、トレーナーや常連に自己紹介したくなるでしょう。  例えば、ジムに入る途中で常連やトレーナーに会ったら、「こんにちは、〇〇と言います。今日はあまり乗り気ではなかったんですが、来ました！調子はどうですか？」などと声をかけましょう。 報告相手を見つける方法もあります。ジムで知り合った人や、同じようにジム通いを習慣づけるのに苦労している友達などが適しています。お互いジムに行く毎にメッセージを送り合うか、１週間に数回ジムで会う約束をしましょう。

english_section_name: Making Gym Visits a Positive Experience

summary: 着心地の良い運動着を買います。 早めに寝て、運動するエネルギーを確保します。 ジム用の鞄に荷物を詰めて用意しておきます。

document: 見た目に自信を持つことがジムに通う最終目標の場合もあると思いますが、お気に入りの運動着を買えばこの目標の達成に近づけるかもしれません。古くて着心地の悪い服でジムに行っている場合、ジム用の服をいくつか新調しましょう。  例えば、新しいレギンスやショートパンツ、運動用のTシャツやタンクトップ、そして履き心地の良い新しいランニングシューズなどを買いましょう。 疲れを感じることは、ジムに行かない大きな理由となります。疲れ切って運動できなくなるのを避けるため、普段より早めに就寝するように努めましょう。30分睡眠時間を長くするだけで、ジムに向かう際に疲れを感じるか、活力を感じるかの差が出ます。  例えば、通常11時に就寝する場合、10時や10時半に寝るようにしましょう。 即座にジムに行けるよう仕向けると、良い動機付けになるでしょう。完全に準備が整っていると、ジムに行かない言い訳が付けづらくなります。ジム用の鞄に荷物を詰めて、いつでも手が届く場所に置いておきましょう。  例えば、仕事後にジムに行くのが好きな場合、ジム用の鞄を車のトランクや職場に置いておきましょう。運動着、運動靴、水、タオル、軽食などを詰めておきます。 朝、仕事前にジムに行きたい場合、ジム用の鞄を玄関ドアのすぐそばに置いておきましょう。朝、ジム用の服に着替え、ジム用の鞄に水、洗面道具、タオル、そして仕事着の着替えを入れます。

english_section_name: Setting Yourself Up to Go to the Gym


summary: ズッキーニを洗いましょう。 両端を切り落としましょう。 種を取り除きましょう。

document: 汚れているようには見えなくても、農薬やしつこい細菌を流水で洗い流す必要があります。ズッキーニを流水に当てながら、ざらつきが取れるまで手で優しく皮を擦りましょう。 切れ味の良い包丁を使って両端を切り落とします。 ズッキーニの直径が5cmを超えていたら、種が大きく、苦い可能性があります。その場合は、ズッキーニを縦2つに切ります。 片手でスプーンを、もう一方の手でズッキーニをしっかりと持ちます。スプーンの先をズッキーニに軽く押し付けるようにして、上から下まで滑らせて種を取り除きます。

english_section_name: Preparing the Zucchini


summary: ホワイトノイズを利用する　 気を紛らわす音源をかける　 耳栓を着ける

document: ホワイトノイズ等の環境音は、穏やかで許容範囲内のノイズで騒々しく耳障りな音を「かき消す」ことによって、騒音を遮断する効果があります。こういった効果があるのは、ホワイトノイズはあらゆる可聴周波数において均一な音量を出力するものだからです。  ホワイトノイズは、ドアをバタンと閉める音や車のホーンのような睡眠を妨げる原因となるランダムに発生する騒音と通常の環境音との差を減少させます。  専用のホワイトノイズ発生器を購入したり、ホワイトノイズの音源をオンラインでダウンロードしてかけたり、寝ている間に扇風機をつけたままにして効果を試してみましょう。 ホワイトノイズ発生器や扇風機が手元にない場合は、その他の音を発生させる家庭用品を使って気を散らし、望ましくない騒音を取り除くことができます。テレビやラジオは屋外の騒音を紛らわせるという意味では役立つかもしれませんが、一晩中つけ放しにすると自然な睡眠パターンが乱される可能性がある、という研究もあり、注意が必要です。効果的に利用するには、タイマー機能を使って特定の時間に自動的にオフになるように設定する方法が専門家に推奨されています。 耳栓は、眠っている間に外からの騒音を防ぐには効果的な方法です。耳栓とホワイトノイズを組み合わせると、さらに効果的となりまです。耳栓は薬局やオンラインで購入できます。慣れるまでは、装着時に違和感を覚えるかもしれません。  感染のリスクを最小限に抑えるため、耳栓を嵌める前には必ず手を洗いましょう。  取り外す際は、ねじりながらゆっくりと引き出します。  耳栓がぴったり嵌らないように感じる場合でも、無理に押し込んではいけません。ブランドによって耳栓の形状は異なります。形状が合わない場合は他のブランドの製品を試してみます。  使用する前に、耳栓の危険性について知っておきましょう。あまりにも素早く引き抜いたり、あまりに奥まで押し込むと、鼓膜が破裂する恐れがあります。また耳栓を介して感染を引き起こす細菌が外耳道に侵入することもあります。さらに、目覚まし時計、煙探知機の警報、侵入者の物音等、重要な音まで聞こえなくなります。

english_section_name: Blocking Out Sound

summary: 家具の配置を変える　 壁を覆う　 床と天井に防音処理を施す　 窓を防音にする

document: 隣人や街の喧騒が騒々しい場合、家具を並べ替えることで、ある程度騒音を低減することができます。寝室に家具を追加し、騒音を和らげたり、既にある家具を並べ替えることで、ベッドと騒音源との距離をとることができます。  騒音源から最も遠い壁側にベッドを移動します。例えば、アパートの寝室の壁の向こうが隣人の居間の場合は、ベッドをその壁から遠く離します。  大きく奥行のある家具を騒がしい方の壁側に置くと、家具が音を部分的に吸収し、騒音の低減に役立ちます。大型の本棚を置いて本で埋め、雑音を遮断するという方法もあります。 音が筒抜けの壁の場合、壁を吸収材で覆って騒音の吸収力を高めます。防音パネルが最適です。防音パネルを厚い布で覆うと、騒音の吸収性能がさらに増大します　。  ノイズ減少率（NRC）が0.85以上のパネルを選択します。  音響毛布を利用する　 音響毛布や遮音カーテンは、壁に掛けて外からの騒音を低減するように作られています。 騒音が階下からくる場合は、床に防音処理を行い、騒音を軽減します。カーペットを置いたり、幅木の下の床に防音処理を施し、消音します。  床材はコルクが最適です。コルクは木材よりも遥かに高い遮音性があります。  カーペットを床全体に敷き詰められない場合は、できるだけ厚く面積の広いカーペットを選びます。  持ち家で寝室の上に屋根裏部屋がある場合、屋根裏部屋の床に防音処理してもよいでしょう。効果を生むためには、少なくとも20㎝の厚さのファイバーグラス吸音材を使用します。  天井遮音クラス（CAC）が少なくとも40、NRCは少なくとも55の規格の防音天井材を使用します。天井防音材は空港近辺の家庭向けに開発されており、ほとんどの騒音を遮断できるでしょう。 道や隣人からの騒音がまだ騒々しい場合は、窓を防音してみましょう。ブラインドは音を立てる恐れがあるため、しっかり留めておきます。窓を防音にするには少し手間がかかり、費用もかさむことになるでしょうが、高い防音効果がある方法です。  二重窓や二層ガラス窓を取り付ける　 こういった窓は外の騒音を遮断し、家庭を騒音から守る上で効果的です。  寝室の窓には厚いカーテンを掛けて騒音を吸収させます。  窓に隙間がないか確認しましょう。窓と壁との間に隙間があると、外気だけでなく、外の騒音も侵入します。窓やドア用の安全性の高い断熱フォームを吹き付けて隙間をなくし、屋外からの騒音を遮断します。

english_section_name: Modifying Your Bedroom

summary: 騒音の発生源を特定する　 騒々しい隣人に話をする　 環境騒音に取り組む

document: 騒音源が明白な場合もあるでしょうが、騒音問題対策に取り組むには、まずその原因を突き止めなければなりません。原因の種類によって対処の仕方は異なります。  騒音の原因が近所に住む人々である場合もあるでしょう。就寝時に大音響で音楽をかけたり、パーティを開いて夜遅くまで騒いだりする隣人はいませんか？とりわけ騒々しいカップルが隣に住んでいませんか？ 住んでいる場所によっては、近くのバー、クラブ、レストラン、空港、鉄道路線、高速道路などの交通機関が原因の可能性もあるでしょう。 直接正直に話すことが最善の方法ですが、たやすいことではないでしょう。隣人を嫌な気持ちにさせるのは気が進まないでしょうが、騒音で眠れない夜が続くのも避けたいはずです。隣人が原因となる騒音問題を解決するは、通常、丁寧に温和に話をすることが最善の方法だとされています。  騒音が発生している最中にドアを叩いて訪ねるのは避けます。緊迫した状況になり、隣人が自己弁護に終始することになります。騒音が終了するまで待つか、翌日になってから話をしに行きましょう。  できれば警察に騒音を通報するのは避けましょう。通常警察は重要な事案で忙しく、しかも隣人を怒らせるだけです。仕返しをしてきたり、余計に騒々しくなる場合もあります。警察に通報されるのが好きな人はいません。心を開いて直接丁寧に話をし、法的な話は持ち込みません。  礼儀正しく優しく話しかけます。問題について正直に話し、穏やかで優しい態度を維持しましょう。例えば「こんにちは。ちょっとお話する時間はありますか？」と話しかけます。  騒音の問題について触れるのは、筋が通った計画を練ってからにしましょう。例えば、「夜にギターを弾くのが聞こえるんです。素敵なんですが、できれば練習するのは午後11時前にして頂けませんか？仕事があって朝早く起きなければならないのですが、夜なかなか眠れなくなってしまうんです。」と話します。  それでも駄目なら、家主に連絡するか、こういった問題を専門とする仲裁人に解決を依頼しましょう。仲裁人は両当事者がお互いに分かり合えるように調停する専門家です。 騒音が交通や建設等、地域社会全体に関わる場合は、地方自治体の議員に懸念を申請することができます。騒音条例対策委員会が活動している自治体もあります。また、苦情を審査し、措置を検討する騒音管理担当者がいる自治体もあります。地域によっては地方議会に発議しなければならない場合もあります。 都市部での騒音公害（騒々しい隣人等の直接的な騒音でない騒音問題）に関する苦情を申請するプロセスは、自治体毎に大きく異なります。オンラインで自分の地域の手続きを調べるか、役所の担当者に連絡し、近隣の騒音公害に対処する方法をよく理解しておきましょう。

english_section_name: Addressing Noise Problems


summary: レンズを濡らす　 掃除専用の柔らかなマイクロファイバーの布を用いる　 布を使って左右にレンズを拭く

document: 1分間流水にあてるか、眼鏡専用の洗浄液などを使用しましょう。 スプレー状の窓ガラス用洗浄液を使うこともできます。 研磨剤や高酸成分の入っている化学成分は使用しないようにしましょう（これについては後で例を用いて説明します）。一般的に眼鏡のレンズには何層もの加工が施されています。レンズを磨いたりきれいにしても、実際には最も外側の層を拭いただけのことなのです。傷を消すには、この外側の加工をわずかに研磨したり取り除くことが必要になります。従って傷を消すことを試みる時、特に初めのうちは小さな範囲だけで作業が済むようにしましょう。 この布でレンズを拭きます。 目の粗い繊維は使わないようにしましょう。こうした布の方が素材の層を剥がすことにより適しているように感じられるかもしれませんが、衝撃を最小限に抑えた方が賢明です。 極小の繊維によって新しい傷がついたり擦り痕が残るので、必ずマイクロファイバーの布を使うようにしましょう。傷や痕が小さければ肉眼には見えません。 円を描くような動きは控えましょう。円形の染みが外側の層に残ってしまうこともあります。

english_section_name: Fixing Very Minor Scratches

summary: 必要なものをそろえる　 綿棒を使ってエッチング剤をレンズに塗る　 塗った状態で5分以上放置しない　 エッチング剤を洗い流す　 マイクロファイバーの布で仕上げる

document: ガラスのエッチング剤には、ガラスを切ったり焼いたりすることができるような強力な酸が含まれています。 この性質を用いてレンズの外側の加工を焼き落とします。下記の材料をそろえましょう。  ガラス用エッチング剤：Armor Etchというメーカーの製品が広く知られていますが、他の製品を使ってもよいでしょう。  手肌を守るための高性能ゴム手袋 綿棒あるいはエッチング剤をレンズに塗る際に使えるもの 強くこするのではなく、さっと塗るだけに留めましょう。エッチング剤に含まれる酸が強力なので、素早く作業を終える必要があります。レンズを覆うことができれば十分なので、必要以上の量を塗らないよう注意しましょう。 繰り返しになりますが、エッチング剤の酸は強力です。塗ったままの状態で長時間放置するとレンズが破損してしまいます。 エッチング剤に特別な洗い流し方の指示が書かれていない限りは水で洗い流しましょう。成分が残らないよう徹底的にすすぎましょう。 布でレンズを拭き、水気を取りましょう。この場合も左右に動かして拭くようにしましょう。

english_section_name: Fixing Very Serious Scratches Using a Glass Etching Substance

summary: 傷のついたレンズに歯磨き粉を塗る　 柔らかい布で歯磨き粉をすりこむ　 左右にこすりながら歯磨き粉をすりこむ　 歯磨き粉を洗い流す　 マイクロファイバーの布で仕上げる

document: 歯磨き粉には粒子が極小の研磨剤が含まれているので、レンズの外側の加工を磨いたり削ったりすることができます。 ここでも目が粗い布や研磨効果のある布は使わないようにしましょう。さらに傷が増えてしまいます。 円を描くような動きは控えましょう。円形の擦り痕が残る恐れがあります。 歯磨き粉に含まれる研磨剤はマイクロファイバーの布よりも威力があります。一か所に集中して長時間こすっていると、外側の層を通過して内部の加工を破損させてしまうこともあります。 ぬるま湯やガラス用洗浄液、あるいはこの2つを混ぜ合わせたものを使いましょう。 指で触れてついてしまった汚れや歯磨き粉の残留物などを拭き取りましょう。

english_section_name: Fixing More Serious Scratches Using Toothpaste


summary: ワックス脱毛を始めましょう。 毛を剃りましょう。 除毛クリームを使いましょう。

document: ワックス脱毛は痛みを伴うこともありますが、体毛の成長を遅らせるのに効果的です。毛が毛根から除去されるので、毛はその後細く、薄く、ゆっくり成長するようになります。家で自分で使える脱毛用ワックスを買うか、専門のスパやサロンでワックス脱毛をしてもらいましょう。   ワックスには2種類あります。家でワックス脱毛を行う場合は、顔、脇の下、ビキニエリア等の敏感な部分に使えるハードワックスを購入しましょう。ソフトワックスは、脚、背中、胸、腕などの毛が多い部分に使用できます。準備したワックスを電子レンジで温めて薄く長く伸ばし、体毛が多くて気になる部分に貼ります。自分でワックスの柔らかさを調整する手間をかけたくない場合は、既成のワックスシートを買うことも可能です。 ワックス脱毛の唯一の欠点は、2週間に1度の頻度で行うべきである点です。つまり、その間は体毛をそのまま生やしておく必要があります。特に毛の濃い部分など、初めは気になるかもしれませんが、時間が経つにつれて毛が減って目立ちにくくなるでしょう。 濃い体毛でも処理が可能です。カミソリを使うと毛が濃くなり成長も早まるという言い伝えがよくありますが、科学的には証明されていません。カミソリで毛を剃れば、別の方法での毛の処理を待っている間に生える毛を減らせるでしょう。 毛を剃ると炎症が起こる可能性があります。カミソリを使うときは、シェービングクリームか石鹸の泡をたっぷり塗り、毛包を開いて肌の炎症を抑えましょう。 除毛クリームは化学物質を含み、塗った箇所の毛を溶かします。以前の除毛クリームは臭いがひどく塗ると肌がひりひりしましたが、最近はより優しく使いやすく改良されています。このタイプのクリームは、肌の上の毛を溶かします。ワックス脱毛よりは毛の生え始めが早いかもしれませんが、多くの製品に含まれる脱色効果によって毛は薄く明るくなるでしょう。   この方法はワックス脱毛よりも肌が傷まず、カミソリの使用ほど炎症も起きません。 顔用、ビキニエリア用、脚用など、部位ごとの専用製品もあります。

english_section_name: Using Traditional Methods

summary: 低用量ピルを使いましょう。 電気分解療法を受けましょう。 レーザー脱毛を行いましょう。 薬用クリームを使いましょう。

document: 多毛症や多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）が原因で毛が濃くなっている場合は、低用量ピルを使用することで毛を薄くすることができるでしょう。この2つの症状には男性ホルモンの過剰な分泌があるため、低用量ピルで体内の男性ホルモンを減らすことができます。男性ホルモンが減少すると下の成長が抑えられ、以前よりも毛が薄く柔らかくなります。 これらの症状に関連する体毛が気になるときは、医師に相談しましょう。多毛症や多嚢胞性卵巣症候群がない場合は、かかりつけ医の指示があるとき以外には低用量ピルの使用はやめましょう。 電気分解療法とは、毛包に小さな針を刺して電流を流す方法です。毛包から体毛を破壊するので、その部分の毛の成長を止めます。この方法は一般的には小さい部位に適していますが、大きい部位にも数回くり返して施術することができます。電気分解療法ができる技術師が近くにいるか探してみましょう。ただし、費用は高額になる可能性があります。   電気分解療法は唯一の永久脱毛ですが、施術には痛みが伴います。 多毛症や多嚢胞性卵巣症候群がある場合、初めのうちは電気分解療法も効果が表れますが、後に体毛が戻ってきてしまうでしょう。 レーザー脱毛は、電気分解療法と比べるとより早く痛みも少ない方法ですが、体毛はまた生えてきます。満足できる脱毛効果が出るように、4～6週間おきに4～6回の施術を受けるのが一般的です。この期間中、体毛は薄くなります。皮膚科専門医や肌の専門家から施術を受けられますが、高い費用がかかるでしょう。 レーザー脱毛によって永久に毛の成長を止められる部位もありますが、毛が戻ってきてしまう場合もあります。 薬用や処方薬で、毛の成長を抑えられる新しいクリームがあります。バニカなどの製品は女性の顔や首を含む体毛を減らす効果があります。このクリームは、毛の成長を促す天然酵素の生成を止めます。この効能により毛の成長が遅くなり、残った毛も薄く細くなります。

english_section_name: Finding Other Routes

summary: スペアミントティーを飲みましょう。 大豆製品の摂取を増やしましょう。 ひよこ豆粉と凝乳でパックを作りましょう。 脱毛用ワックスを手作りしましょう。

document: スペアミントティーを飲むと、女性の血流に含まれ、毛が濃くなる主要な原因の1つである男性テストステロンのアンドロゲン値を下げる効果があるという研究結果があります。スペアミントティーまたは生のスペアミントの葉を購入しましょう。数週間スペアミントティーを1日に2回飲み、毛の成長を抑えましょう。 体内に摂取された大豆は、エストロゲンと似た働きをします。そのため、大豆製品は毛の成長を抑える働きが期待できるかもしれません。枝豆、豆乳、ソイバーガーなどを日々の食事に組み入れましょう。徐々に、体毛の減少を助けるでしょう。 体毛を目立たなくしたいなら、べサン粉とも呼ばれるひよこ豆粉と凝乳を使ってパックを作りましょう。大さじ1杯のひよこ豆粉にターメリックをひとつまみ加えます。凝乳を大さじ1杯加え、よく混ぜましょう。適量の水を加えて濃いペースト状にします。肌に塗り込んだら、乾燥するまで置きましょう。その後、表面を優しくマッサージしてパックを落とします。1日1回これを行うと、体毛を減らし目立ちにくくするでしょう。 水の代わりにヨーグルトか生クリームを使うこともできます。ペーストはより濃くなりますが、同じように塗って使用できます。乳製品には。毛の成長を抑える栄養素がより多く含まれているでしょう。 大さじ1杯のはちみつに大さじ1杯の砂糖と大さじ1杯のレモン果汁を混ぜ合わせます。3分間ほど、またはワックスのような状態になるまで電子レンジで加熱します。肌に火傷を負わないほどの温度になるまで冷まします。コーンスターチか小麦粉を肌にはたき、ワックスと毛をくっつきやすくします。ワックス用のヘラかバターナイフを使い、体毛のある部分に毛の流れの向きに合わせてワックスを塗ります。上から布をかけて押し付けます。毛の流れに逆らう向きで布をはがしましょう。体毛がある部分でこれをくり返します。そのうちに、この方法をくり返す部分の体毛は成長が抑えられ、色は明るくなり毛も薄くなるでしょう。   たいていは約30日間ごとに、ワックスに毛がつくほどの長さになったらこの方法をくり返します。  ワックスで火傷しないよう気を付けましょう。初めのうちは熱いので、肌につける前に適温になるまで冷ましましょう。 ワックスで脱毛した後に肌の炎症が見られる可能性があります。炎症を抑える効果のある入浴剤や石鹸を用意しておきましょう。

english_section_name: Reducing Growth Naturally


summary: 消費期限を確認しましょう。 開封前であれば消費期限が多少過ぎていても大丈夫かもしれません。 においを嗅ぎます。 ベーコンをしっかりと観察します。 ベーコンに触れてみましょう。 ベーコンは適切に処分しましょう。

document: 消費期限の過ぎたベーコンは安全に消費できる保証はありません。ベーコンは購入日（販売期限）から7日以内、または製造会社が表示する消費期限までに使い切りましょう。冷凍保存する場合は、4ヶ月以内に消費しましょう。  賞味期限と消費期限を間違えないように注意しましょう。賞味期限はおいしく食べられる期限、消費期限は安全に食べられる期限を表します。賞味期限の表示がある食品はなるべく早めに食べるべきですが、期限を過ぎたら食べられないというわけではありません（保管状態の善し悪しにより異なります）。 先週買ったベーコンをまだ使っていなかったとしても、未開封であればまだ食べられる可能性があります。開封して匂いをかいだ後にまた冷蔵庫に戻したベーコンでは同じことは言えませんが、しっかりと密封してある場合は多少長持ちするかもしれません。  未開封のベーコンは適切に保存されていれば購入後2週間以内なら食べられるでしょう。開封して、次の項目をチェックしてください。食べられそうだと思ったら、おそらくその判断が正しいでしょう。 お皿に載せても、まだパックに入っている状態でも、同じにおいがするはずです。食べられるかどうかわからない場合は慎重ににおいを嗅ぎましょう。特に変なにおいがしなければ傷んではいませんが、腐ったような酸っぱい異臭がある場合はおそらくすでに腐敗しています。  ベーコンの匂いはみなさんもご存知でしょう。そう、あの匂いです。少しでも疑わしい臭いがする場合は食べてはいけません。細菌感染を回避しましょう。 明るい場所でベーコンをよく見てみましょう。傷んでいない正常なベーコンはピンクがかった明るいきれいな色をしています。ベーコンは肉の部分がピンク色で脂肪分が白や黄色っぽい色になっています。緑色の斑点があったり、肉の部分が灰色や茶色に変色していたら、新鮮なベーコンではありません。  「ベーコンはいつだって食べられる。この世に傷んだベーコンなんて存在しない」と考えている人がいるかもしれませんが、それは大きな間違いです。もう二度とベーコンなんて食べたくない、と思うような経験は誰だってしたくないはずです。長期のリスクを考慮しましょう。 通常、ベーコンがネバネバしていることはありません。触ってみたベーコンがネバネバしていたら、おそらくそのベーコンはすでに傷んでいます。処分しましょう。 ベーコンを触った後は必ず手を洗いましょう。細菌の繁殖したベーコンを食べなかったからといって、細菌を手に付けたままにしておいてはいけません。 ベーコンが傷んでいるかどうかを確認した後にはベーコンを捨てなければいけないこともあります。傷んだベーコンをしっかりと包んで、屋外のごみ箱に捨てましょう。キッチンのごみ箱に捨てると家中に厭な臭いが充満するおそれがあります。ベーコンを処分したら必ず手を洗いましょう。また、傷んだベーコンをペットに与えてはいけません。ペットも細菌感染を引き起こす可能性があります。

english_section_name: Judging Your Bacon

summary: ベーコンを買うときはすぐにレジに持っていきましょう。 添加物の少ないベーコンを探しましょう。 「無加塩」のシールに惑わされないようにしましょう。

document: 店内でベーコンを手にしてからレジに向かうまでの時間を最小限に抑えます。かごの中で他の商品に埋もれてベーコンの温度が上がってしまったら大変です。帰宅したらすぐにベーコンを冷蔵庫に入れましょう。ベーコンは４．４℃以下で保存してください。  保冷バッグをお持ちなら、それを使わない手はありません。保冷バッグに入れて家まで持ち帰りましょう。ベーコンの最後の数日を優しく扱ってあげるべきではありませんか？ 最近は、何にでも長い名前のついた添加物が４つ以上は入っていて、そうでなかったら逆に驚いてしまうくらいです。それでも、健康志向のトレンドが増えているのはよい傾向です。予算に多少の余裕があるのなら、なるべく発音できる材料だけでできたベーコンを選びましょう。  原材料の数が４つか５つの製品を選びましょう。原材料は豚肉 、水、塩、黒砂糖です。これらは豚肉を塩漬けにするために使われる材料です。「普通」のベーコンに含まれているものは保存料などの化学薬品です。 このシールは、塩漬けにするために硝酸ナトリウムを使っていないことを示していますが、硝酸ナトリウムの代わりにセロリを使っています。実はセロリも沢山の塩分を含んでいます（野菜は何であれ塩分を含んでいます）。そのため、どちらもそう変わりはありません。  最高級ベーコンは地産の材料を使い、少量の添加物しか使わず、新鮮で、思いやりをもって育てられた豚から作られたベーコンです。そう考えたら、自家製ベーコンを作ることだって可能です。

english_section_name: Shopping for Bacon

summary: 冷凍して長期保存をしましょう。 ベーコンは調理してから保存しましょう。 冷凍してあるベーコンを時々チェックしましょう。

document: ベーコンは-17ºC以下で、1－4ヶ月間冷凍保存ができます。 ただし、米国農務省は、冷凍ベーコンの品質は１−2ヶ月で低下すると発表しています。 これは冷凍でも酸敗臭が発生するためです。 調理済みのベーコンを密閉して冷蔵庫に保存をすれば、長持ちします（油分は事前に落としましょう）。 ベーコンの形や大きさにより保存可能な期間が異なります。   帯状のベーコンは調理後約１週間ほど冷蔵保存が可能です。冷凍では約半年保存することができます。好みの硬さより少し柔らかめに調理をしておけば、あとで再加熱したときに火が通り過ぎることがありません。 一口サイズのベーコンは約6週間冷蔵保存ができます。冷凍では6ヶ月ほどです。 冷凍庫で長期間保存されたベーコンは酸化した油の匂いを発します。また、ベーコンの端の部分が固く茶色に変色し、食べられなくなることがあります。そうなってしまったら端を切り落として通常通りに調理します。ただし、異臭がしたり、上記の状態がひとつでも当てはまる場合や少しでも見た目が変な場合は、食べるべきではありません。  塊のベーコンは冷凍には不向きです。塩分が多いため、普通より早く油が異臭を放ち始めます。冷凍するなら薄切りのベーコンを使いましょう。

english_section_name: Storing Bacon


summary: カロリーが増えるように食事を作りましょう。 脂質の多い軽食を買いだめしましょう。 牛乳やカロリーの高い飲み物を飲みましょう。 たんぱく質を摂りましょう。 重量のある野菜を食べましょう。 全粒粉パンを食べましょう。 デザートを食べましょう。 食事の回数を増やします。

document: 食事を用意する際は、工夫してカロリー量を増やしましょう。サンドイッチにチーズを足す、温めなおしのスープにポーチドエッグを加える、野菜にオリーブオイルをかける、サラダに種やナッツまたはチーズをトッピングするなど、色々な工夫をしてみましょう。 脂質は食生活に不可欠な栄養素です。脂質を摂って健康的に体重を調節しましょう。 ナッツ、種、ナッツバター、シードバターを食べましょう。チーズとクラッカー、ドライフルーツを加えた脂肪分の高いヨーグルトも軽食に最適です。また、タヒニ（ゴマペースト）とオリーブオイルがたっぷり入ったフムスは、パンや野菜につけて食べることができ、上手にカロリー量を増やすことができます。塩気があるものを食べたいときは、オリーブやチーズが便利です。  ワカモレ、タプナード、ペスト、フムスなどのペーストを冷蔵庫に用意しておくと、手軽に口にすることができます。 小腹がすいたときに手軽に食べられるように、出歩く際はナッツバーを持って行きましょう。 水を飲むのは良いことですが、お腹がふくれてしまうかもしれません。食事中に飲み物でお腹が一杯になってしまう場合は、いっそのことカロリーの高い飲み物を飲みましょう。牛乳、スムージー、シェイクなどが適しています。  スキムミルクではなく全乳を飲みましょう。  スムージーやシェイクにピーナッツバターか粉末プロテインを加えましょう。 ココナッツミルクやピーナッツミルクなどの植物性ミルクはおいしくて、体重を増やすのに役立ちます。 世界中の伝統的な栄養価の高い飲み物を試してみましょう。ケフィア、オルチャータ、チア・フレスカ、ラッシー、ミスカル、テルバなどは、すべて高カロリーでたんぱく質が豊富に含まれています。 水や低カロリーの飲み物は食事の後に飲みましょう。 体重を増やすためにたんぱく質は不可欠です。特に筋力トレーニングを行っている場合は、牛肉や豚肉を食べて体重を増やしましょう。サーモンは高カロリーで、健康的な脂質を豊富に含みます。ヨーグルトもたんぱく質が豊富な食品です。  その他脂質を多く含む魚も、体重を増やすために役立ちます。イワシやツナの缶詰を買い置きしましょう。 豆はたんぱく質やでんぷんが豊富な食品です。 食事で十分なたんぱく質が摂れない場合は、ホエイプロテインなどのサプリメントを摂ることができます。 セロリなど水分の多い野菜でお腹を一杯にするのではなく、カロリーの高い野菜を食べましょう。アボカドは健康的な脂質を含み 、使い勝手の良い野菜です。ジャガイモ、サツマイモ、スカッシュ、トウモロコシなど、でんぷん質の野菜は体重を増やすのに適しています。 バナナ、ブルーベリー、ぶどう、マンゴーを食べると、カロリーだけでなく食物繊維を摂ることができます。 全粒粉で作られたパンやパスタおよびクラッカーは、精製された穀物より栄養価とカロリーが高くなっています。バター、オリーブオイル、ピーナッツバター、アボカド、タヒニと蜂蜜などをパンに塗って食べましょう。 砂糖を多く含む食品に頼って体重を増やすべきではありませんが、時々なら甘いデザートを楽しむことができます。無性にケーキやアイスクリームを食べたくなる時があっても心配はいりません。毎晩デザートを食べる場合は、できるだけ健康的なものを選び量を少なめにします。ダークチョコレート、フルーツやグラノーラを入れた脂肪分の多いヨーグルト、トレイルミックス、グラノーラ バー、全粒粉ペイストリーなどが健康的です。 低体重の人はすぐにお腹が一杯になってしまうことがあります。この場合は、食事の回数を増やしましょう。1日3回ではなく、量が少なめの食事を5～6回とります。さらに食事の間におやつも食べましょう。 寝る前に食事や軽食をとりましょう。寝る前に食べると体重が増えます。

english_section_name: Eating to Gain Weight

summary: 筋力トレーニングを行って筋肉をつけましょう。 有酸素運動を行いましょう。 エクササイズの前後に何か食べましょう。 スポーツジムのインストラクターに相談しましょう。

document: 筋肉は脂肪より重いので、筋肉をつけると体重が増えます。少なくとも週に2回筋力トレーニングを行いましょう。クランチ、ランジ、スクワットなどの筋力トレーニングは自宅で行うことができます。ケトルベル、メディシンボール、トレーニングチューブなどを使ったトレーニングやウエイトトレーニングを行うのも効果的です。  スポーツジムの会員になっている場合は、ジムにあるウエイトマシンを使って筋力トレーニングをすることができます。 ピラティス教室に参加してみましょう。 新しいエクササイズを始める際は、レッスンを受けたりエクササイズ動画を見たりしましょう。 痛みを感じたらすぐにやめましょう。どこかが痛むということはケガにつながる危険があります。 筋力トレーニングのように早く筋肉がつくわけではありませんが、一般的な有酸素運動はトレーニングのバランスを取るのに役立ちます。有酸素運動をすると心臓が強くなり、高血圧や糖尿病など慢性的な健康状態の改善や管理に役立つうえ、持久力が養われます。  有酸素運動には、ジョギング、ウォーキング、水泳、ハイキング、サイクリングなどがあります。 有酸素運動を行うと体重が減ってしまう場合は、強度や頻度または運動時間を減らす必要があります。 エクササイズの前に炭水化物を摂ると、持久力がつきます。また、トレーニング後に炭水化物とタンパク質を併せて摂ると、筋肉の回復に役立ちます。  エクササイズをする少なくとも1時間前までに軽食をとりましょう。 しっかり食べた後は、3～4時間経ってからエクササイズを行います。 エクササイズの後に適した食品は、ピーナッツバターのサンドイッチ、ヨーグルト、フルーツ、チョコレートミルクとクラッカーのほか、牛乳やヨーグルトまたはホエイプロテインで作ったスムージーです。 自分に合ったトレーニングメニューがわからない場合は、スポーツジムのインストラクターに相談してみましょう。インストラクターが、体重を増やすためのエクササイズの方法やトレーニングメニューの作り方をアドバイスしてくれるでしょう。  近隣のスポーツジムにインストラクターについて問い合わせてみましょう。多くの場合、スポーツジムに行くと実際にインストラクターに会うことができ、初回のカウンセリングを割引料金で受けられることもあります。 インストラクターに自分の現在の体重と目標体重を伝え、健康的に体重を増やす方法について相談してみましょう。

english_section_name: Building Muscle Mass

summary: 時間をかけて体重を増やします。 ジャンクフードを避けましょう。 医師や栄養士に相談しましょう。

document: 急激な体重の増加は、健康的でも実践的でもありません。食べ過ぎて気持ちが悪くなると体に負担がかかります。お腹が一杯になったら食べるのをやめて、食べ過ぎないように気を付けましょう。食べた量が少ないと不安に感じたら、その後の軽食で補いましょう。  かかりつけ医、栄養士、ジムのインストラクターなどの協力を得て、目標体重を設定しましょう。 体重を増やす食事やエクササイズを実行すれば、1か月あたり0.5～1kgの筋肉体重を増やすことができます。1か月あたりこれ以上体重が増える場合は、筋肉と脂肪を合わせた体重の増加になります。健康的な体重の増加量は1週間あたり0.5～1kg です。 ウエイトトレーニングを行わない場合は、筋肉と脂肪を合わせて1か月あたり1～2kgの体重を増やすことができます 毎食ファーストフードばかり食べると、簡単にカロリーを摂取できますが、他のあらゆる面で健康に害を及ぼしてしまいます。時間があるときは自分で食事を用意しましょう。料理する時間がない場合や料理が苦手な場合は、健康的に外食する方法を見つけましょう。サンドイッチ店やスムージー店のように、使わているすべての材料とカロリーが表示されている店を探しましょう。   自分で食事を作りたくても平日は忙しくて時間がない場合は、週末にたくさん作り置きしましょう。傷むのが心配なら、作ったものの半分を冷凍保存することもできます。 原則として、揚げ物、糖分の多いお菓子、炭酸飲料、チョコレートなどを避けましょう。 思い当たる原因なく体重が減った場合は、医師の診察を受けましょう。何らかの病気が原因で体重が減る場合もあります。病院では甲状腺を診察し、ホルモンバランスの乱れを確認してもらえます。医師の診察を受けても病気などが見つからない場合は、栄養士に相談してみましょう。

english_section_name: Staying Safe


summary: 人を傷つける言葉を使わないようにしましょう。 心配していることや気になることを伝えましょう。 「私」という言葉を使って自分の思いを伝えましょう。 脅しや咎めるような言葉は避けましょう。 「あなたの健康について気になる点がある」という視点から話をしてみましょう。 双極性障害を患っている本人の気持ち、またあなたに対してどのように感じているか会話する時間を持ちましょう。 双極性障害を患っている人の考えや感情を、妄想だとか考えるに値しないと軽視するのはやめましょう。 スクリーニング検査を受けてはどうかと勧めてみましょう。 精神科医師など専門家の力が必要であることを強調しましょう。

document: 精神病ではないのに、冗談で自分のことを「躁うつっぽい」や、「精神分裂気味」などと言う人もいます。これらの言葉は正確性に欠くどころか、双極性障害に苦しむ人たちの経験を矮小化させてしまいます。精神病ついて話す際は、思いやりのある言動を心がけましょう。  精神疾患はその人の全てではなく、一面でしかありません。「あなたって双極性障害だと思うよ」などと判断するような強い口調ではなく、「もしかしたら双極性障害の可能性もあるのかも」という言い方を心がけましょう。  「うつ病の○○さん」のような言い方は、その人自身を病気という一面で括ってしまいかねません。これは精神疾患を患っている人の周りでよくあることで、言った方はそのつもりがなくても、患者本人は病気は恥じるべきものだと感じてしまいます。 「私も躁うつっぽいところがある」や「気持ちわかるよ」という言葉で慰めようとするのはやめましょう。 このような言葉は、苦しんでいる側からすると、あなたが病気を真剣に捉えていないという印象を与えてしまうことがあります。 病気の本人に自分の思いを伝えることで、大切な相手を不快にさせてしまうかもと不安になることもあるでしょう。しかし、気になることを相手に伝えるのはとても有益で大切なことです。 精神疾患の話題を避けていると、触れてはいけない事柄のような雰囲気ができ、精神疾患を患っている本人が、自分自身のことを精神病に罹った恥ずべき意味のない人間という風に思い込んでしまうことがあります。精神疾患について本人と話す時には、オープンで正直に、思いやりを持って接しましょう。  「1人で抱え込まないで」と伝えましょう。双極性障害になると強い孤独を感じることがあります。自分にできる方法で、大切な人の支えになりたいという想いを伝えましょう。 この病気は本物なのだという認識を持ちましょう。症状を抑えようとすることは、本人にとっては良いことはありません。「大したことない病気」という言葉を使うのではなく、症状は深刻だけれど治療可能なのだと伝えるようにしましょう。例えば、「これは病気で、そのせいで自分が自分でないように感じると思う。一緒にどんな治療方法があるか探しましょう」などと伝えるとよいでしょう。 相手に愛と受容が伝わるようにしましょう。特に抑うつエピソードに入ると、自分には存在価値がなく、人として終わったなどという風に思うこともあるでしょう。 このようなネガティブな思考に入ってしまった場合は、相手に愛と受容を示しましょう。例えば、「私はあなたのこと愛しているし、あなたは私にとって大事な人よ。とても心配で、助けたいの」などと伝えてみましょう。 その際、相手を攻撃したり、判断しようとしているわけではないという雰囲気がとても大切です。精神疾患を患っていると、世界全てが敵のように感じることがあります。自分は味方であると示すことが大切です。  例えば、「私はあなたのことが心配です。あなたの行動で気になることがあって心配なの」などと伝えましょう。 「助けたいだけなのに」や「私の言うことを聞いて」などの自己防衛的な言い方は避けましょう。 大切な人の健康が心配で、どんな手段を使ってでも、本人がしかるべき機関に助けを求めにいくよう仕向けたいと感じることもあるでしょう。しかし、話を大げさにしたり、脅し文句を使ったり、罪悪感を植え付けてはいけません。そのような接し方は、双極性障害を患っている側からすると、あなたにおかしいと思われているのだという思いを強くするだけです。  「私のことを心配させないで」や「あなたの行動がおかしい」などという言葉は避けましょう。これらの言葉は、心配しているという言葉とは逆の意味に聞こえ、相手の心を閉ざしてしまうことがあります。 罪悪感を利用した言葉遣いも避けましょう。例えば、相手との信頼関係をダシにして、「私のこと本当に愛しているなら、助けを拒まないはずよ」や「家族がどんな思いでいるかわかる？」などという言葉で助けを強制してはいけません。双極性障害の人の多くは、恥ずかしさや、自分には存在価値がないという思いで苦しんでいます。これらの言葉は、彼らの自己否定感を強めるだけです。 脅し文句は避けましょう。他人を自分の思い通りにすることはできません。例えば、「助けを拒むなら、もう一緒にいられない」や「助けを拒むなら、もう車のローンを払ってあげないから」という言葉は相手にストレスになるだけでなく、激しい気分の転調を引き起こしてしまう可能性もあります。 自分に問題があるとは認めたがらない人もいます。躁エピソード時は、本人はとても気分が良いので、自分に問題があると認めることは難しいでしょう。抑うつエピソード時は、自分に問題があることは認識できても、希望が見えず治るわけがないと考えてしまうことがあります。健康について気になるという形で話を進めるとうまくいくかもしれません。  双極性障害も糖尿病や癌と同じように病気なのだと繰り返し伝えるとよいでしょう。癌の人に治療を勧めるように、双極性障害も治療が必要であると話ましょう。 それでも本人が病気とは認めたがらない場合、「精神障害」としてではなく、気になる症状、例えば、不眠や疲労感という症状について医師に相談してはどうかと勧めてみましょう。それが治療への第一歩になるかもしれません。 心配しているという気持ちを伝えているつもりが、お説教に変わってしまうのもよくあることです。そのような状況を避けるためにも、本人がどのようにに考え、感じているか話す機会を作りましょう。あなたが大切な人の双極性障害について悩んでいたとしても、病気に苦しんでいるのは相手であって自分ではないと心に留めて置きましょう。  例えば、あなたの想いを伝えた後に、「どんなことを考えているの？」や「私の思いは伝えたけれど、どう思った？」などと話しましょう。 双極性障害である本人の気持ちを理解しているつもりになるのはやめましょう。慰めで「あなたの気持ちわかるわ」などと言うのは簡単ですが、実際には相手を見下しているように聞こえてしまいます。わかったつもりにならず相手の気持ちを認める時は、「○○だったから悲しい気持ちになってしまったのね」などと言いましょう。 本人が自分には問題があると認めない時には、そのことで議論するのはやめましょう。本人に治療を勧めることはできますが、強制的に治療させることはできません。 抑うつエピソードのせいで自己否定感が強まっているとしても、本人にとってはそれが現実で辛いものです。本人の気持ちを軽視していると、想いをあなたに伝えようとしなくなるでしょう。相手の感情を認めつつ、ネガティブな考えと上手に向き合うよう導きましょう。 例えば、本人が「自分は悪い人間で、誰も自分のことを愛していない」などと言う時には、「そう言う風に感じてしまうのはわかるし辛いと思う。だけれど、私はあなたのことを愛しているし、優しくて思いやりのある人だと思っているわ」などと伝えるとよいでしょう。 躁状態、うつ状態両方とも双極性障害の顕著な特徴です。インターネットで無料でできるスクリーニング検査もあるので、検索してみましょう。 プライバシーが守られた自宅でできる匿名の検査の方が、ストレスも少なく、治療の必要性を理解しやすいかもしれません。 双極性障害はとても深刻な精神疾患です。治療をせずに放っておくと、軽度の障害も悪化してしまうことがあります。大切な人が双極性障害を患っている可能性がある場合は、ただちに医療機関にかかることを勧めましょう。  精神科の看板を掲げている病院やクリニックにかかりましょう。双極性障害の治療を専門とするのは精神科医です。心療内科医や神経内科医にとって、双極性障害は専門外となるので注意しましょう。北米の場合、まずはかかりつけの医師に相談しましょう。  治療の一環として心理療法を行うことがよくあります。心理療法を提供しているのは、精神科医、心理学者、精神科看護師、精神保健福祉士、臨床心理士などです。かかりつけの医師や病院に、どこに相談したらいいか聞いてみましょう。  投薬が必要な場合は、精神科医に薬を処方してもらいましょう。臨床心理士は心理療法はできても薬の処方はできません。

english_section_name: Talking With Your Loved One

summary: 強烈な気分エピソード（気分障害）があるかどうか注意しましょう。 双極性障害にはいくつかのタイプがあります。 躁エピソードの見分け方を学びましょう。 抑うつエピソードの見分け方を学びましょう。 双極性障害の関連書籍や情報を読みましょう。 精神病に関するよくある誤解を解きましょう。

document: 「 気分エピソード」とは、落ち着いた状態から、気分が激しく強烈に変調することを意味します。よく使われる言い方では、この変調のことを「ムードスイング」と言ったりします。双極性障害を患っている人は、短い間に躁とうつの気分エピソードが入れ替わったり、そこまで頻繁ではないにせよ躁とうつ、それぞれのエピソードの間を行ったり来たりします。  気分エピソードには２つのタイプ、異常な高揚状態が続く「躁エピソード」と、ひどい抑うつ状態が続く「抑うつエピソード」があります。躁状態と抑うつ状態が同時に混在する「混合性エピソード」もあります。  躁と抑うつのそれぞれの気分エピソードの間に、正常な状態になる人もいます。 主に、双極I型障害、双極Ⅱ型障害、特定不能の双極性障害、気分循環性障害の４つのタイプに分類されます。どのタイプであるかは、症状の度合いと期間、それぞれの気分エピソードを繰り返す頻度によって診断されます。 双極性障害の診断は、精神科医などの専門家によって行われるものであり、自己判断してはいけません。  双極I型障害の場合、躁エピソードまたは躁と抑うつの混合エピソードが最低でも7日以上継続します。強烈な躁エピソードを呈し、危険な状態にある場合は、直ちに医療処置が必要なこともあります。 抑うつエピソードも現れ、最低でも2週間抑うつ状態が継続します。  双極Ⅱ型障害の場合は、振り切れた躁状態に発展することは稀で、躁よりも軽い軽躁病エピソードがみられ、抑うつエピソードが長く続きます。軽躁病エピソードは、軽い躁状態を指し、患者本人もスイッチが入ったかのように感じ、非常に行動的で睡眠をほとんど必要としません。他には、次から次へと考えが浮かんでくる、多弁になる、攻撃的になるなどが挙げられます。しかし、躁状態とは異なり、軽躁状態では通常、現実との接点や日常を送る能力を失うまでには至りません。軽躁状態を治療せずに放置しつづけると、躁に移行してしまうことがあります。  双極Ⅱ型障害の抑うつエピソードは、双極I型障害に比べてうつ症状が重く、期間も長くなると言われてます。双極I型障害と双極Ⅱ型障害、両方とも症状の現れ方は幅広く、出現する症状や苦しみは個人差があります。そのため、一般的な概念による判断が必ずしも正しいというわけではありません。 特定不能の双極性障害とは、双極性障害の病相がみられながら、DSM-5（精神障害の診断と統計マニュアル）が定める厳密な診断基準に当てはまらない障害を指します。このタイプにも、普通の正常範囲ではない症状がみられます。 気分循環性障害は、軽度の双極性障害といえるでしょう。軽躁状態が続いたあと、短い軽度の抑うつ状態が訪れます。気分循環性障害と診断されるには、この病相が最低２年以上継続していることが条件です。  双極性障害を患っている人の中には、12ヶ月の間に4回以上の躁うつエピソードを繰り返す急速交代型の人もいます。この急速交代型は、男性よりも女性の方がやや多く、躁うつ状態を繰り返します。 躁エピソードの現れ方は人によって異なります。躁状態になると、普通の状態や平静状態から、急激に回転数が上がったような気分の変化がみられます。躁状態の症状の一例は以下の通りです。  非常に強い喜びや幸福感、高揚感を感じます。躁エピソードにある人は、幸福で陶酔感を感じているため、悪いニュースを聞いても影響を受けません。具体的な理由がないも関わらず、この高揚感は持続します。 自信過剰、無敵感、誇大妄想がみられます。いつもよりも自分を過大評価したり、高く自己評価したりします。本人ができる事以上の事でも実行可能だと信じ、なんの不安もありません。また、自分は偉人や超常現象と繋がりがあるのだと想像することもあります。 急にイライラしたり怒ったりします。 躁エピソードにある人は、理由もなく他人にきつく当たることがあります。また、通常の平静状態に比べて、神経が過敏で怒りやすくなります。 過度に活動的になります。いくつものプロジェクトを同時進行したり、消化できないほどの予定を1日に詰め込むこともあります。睡眠や食事に時間を割くぐらいなら、一見くだらない予定でも活動していることを好みます。 多弁であちこちに話が飛び、次から次へと考えが浮かんでくるようになります。 躁エピソードに入ると、多弁なのに考えをまとめることができません。 次から次へと別の考えや行動に飛びつきます。 神経過敏で興奮状態になります。興奮していて落ち着きがありません。すぐに注意力散漫になります。 危険な行動が増えます。平静状態の時にはしないような逸脱行為、例えば安全でないセックス、多額の買い物、ギャンブルなど危険な行動を起こします。他にも、運転中にスピードを出す、たいした準備もせず危険なスポーツや競技に挑むこともあるでしょう。 睡眠をあまり必要としなくなります。ほとんど寝てないなくても元気だと主張します。 不眠になる、というよりも睡眠を必要としなくなる人もいます。 双極性障害で躁エピソードにある人が、「世界で一番幸せ」な気分であるのに対して、抑うつエピソードでは「地の果てに落ちた」かのような気分になります。症状は個人差がありますが、抑うつエピソードに共通する症状は以下の通りです。  強い悲しみと絶望感に襲われます。躁状態の時に、理由もなく幸せで高揚していたのと同様に、さしたる理由もなくうつ状態になります。周りが励ましても、本人は救いがなく自分には価値がないと感じます。 無快感症になります。無快感症とは、物事に興味を示さなくなった状態のことを指します。性欲も減退します。 疲れやすくなります。抑うつ状態にあると、常に疲労感を感じることがあります。また、痛みを訴えることもあります。 睡眠のパターンが崩れます。抑うつ状態にあると、なんらかの形で睡眠習慣が崩れます。 寝すぎる人もいれば、ほとんど寝ない人もいます。どちらの場合も、通常の睡眠習慣とは全く異なります。 食欲が変化します。抑うつ状態にあると、体重が減少または増加します。食べ過ぎまたは少食になることもあります。食欲の程度には個人差がありますが、いずれの場合も通常の食欲とは異なります。 集中力が低下します。集中することや、小さな事でも決断することが難しくなります。抑うつ状態だと、感覚が麻痺してしまったかのように感じることもあります。 自殺念慮が出たり自殺を図ったりします。自殺をほのめかした時は、注目を引くために言っているのだなどと思ってはいけません。双極性障害の自殺のリスクは非常に高いのです。 自殺願望を口にするようになったら、直ちに救急車を呼ぶなど医療機関にかかりましょう。 この記事を読むことも、双極性障害を知るための大きな一歩です。双極性障害についての知識と理解が深まれば、病気に苦しむ大切な人をより上手にサポートできるようになるでしょう。  日本の厚生労働省のウェブサイト「みんなのメンタルヘルス」、またアメリカ国立精神衛生研究所（The National Institute of Mental Health）のウェブサイト（英語）に、双極性障害の症状や原因、治療法、病気との付き合い方など役に立つ情報が掲載されています。参考にしてみるとよいでしょう。  双極性障害の関連書籍を読んでみましょう。双極性障害に関する本はインターネット、書店または図書館で探すことができます。  厚生労働省のウェブサイト「みんなのメンタルヘルス」以外でも、双極性障害についてインターネットで検索してみましょう。知識以外にも体験談などためになる情報があります。 精神病はおかしな人などと非難されがちです。 また、立ち直れずにくよくよしすぎ、もっとできたのではないか、もっとポジティブに捉えたら良いなどと思われることもあるでしょう。これらは全て誤解です。双極性障害は遺伝、脳の構造、体内物質の不均衡、社会や文化からのプレッシャーなどが複合的に組み合わさって発症するものです。 双極性障害は、本人の意思で止めることができない病気ですが、治療法はあります。  癌など、自分が罹ったことのない病気を患っている人にどのように声をかけるか考えてみてください。「癌にかからないように努力してきたの？」などという言葉をかけるでしょうか？また、双極性障害の人に、「もっと頑張りなさい」と声かけするのも間違っています。  双極性障害は稀な障害だというのも誤認です。アメリカでは約600万人が双極性障害に苦しんでいます。有名人では、俳優のスティーブン・フライ、ジャン＝クロード・ヴァン・ダム、女優の故キャリー・フィッシャーが双極性障害であることを公表していました。  躁または鬱になるのは自然なこと、または良いことだと考えるのも間違っています。人はみな、人生の中で良い時もあれば悪い時もあるのは本当です。しかし、双極性障害の場合は、一般的な感情の起伏や調子の悪さに比べて、気分の転調が激しく、危険ですらあります。日常生活を送るにあたって大きな影響がでます。 抑うつなどのいくつかの症状を除いて、双極性障害と総合失調症は全く異なる疾患です。双極性障害は躁と抑うつエピソードの激しい転調が特徴です。総合失調症の症状は、幻覚、妄想、解体した会話などが特徴ですが、これらの症状は双極性障害にはあまりみられません。統合失調感情障害の中には、躁うつ症状も併せ持つ人がいることがあります。  双極性障害やうつ病は周りの人にとって脅威になると考える人は少なくありません。ニュースなどのメディア媒体は特にこういった点を強調しがちです。現実には、研究によると、双極性障害の人よりも、そうでない人の方が暴力行動を起こすことがわかっています。それよりも、自殺念慮を持ったり自殺を図ることが多いでしょう。

english_section_name: Learning About Bipolar Disorder

summary: 双極性障害は生涯にわたって付き合っていくものだと理解しましょう。 どう手助けしてほしいか聞いてみましょう。 症状の経過を記録しましょう。 薬をちゃんと服用しているか確認しましょう。 健康に気を配るよう促しましょう。 自分を大切にしましょう。 双極性障害の人の自殺願望や自殺行動に注意しましょう。

document: 投薬と心理療法の組み合わせが治療に役立つでしょう。これらの治療で双極性障害を患っている人の多くが、日常を送る機能や気分に大きな改善が見られたと感じています。しかし、双極性障害を「完治する」方法はなく、生涯にわたって症状が再発することがあります。長い目で障害と付き合っていきましょう。 双極性障害の人が抑うつエピソードに入ると特に、日常を送ることに困難に感じます。どういう助けが役立つか本人に聞いてみましょう。端から見ていて、本人がどんな助けを必要としているか感じることがあれば、具体的な提案をしてみるのもよいでしょう。  例えば、「最近ストレスを抱えているようだけど、良かったら子供の面倒みましょうか？そうしたら夜に自分の時間が持てるかしら？」などと声かけしてみるとよいでしょう。 深い抑うつ状態にあるときは、気を紛らわせるような楽しい提案をしてみましょう。病気だから繊細でとっつきにくい人だと決めつけないようにしましょう。この記事の中でも紹介した抑うつ症状がみられても、大ごとに捉えないようにしましょう。シンプルに、例えば「最近落ち込んでるようだけど、一緒に映画でも見に行かない？」などと声をかけてみましょう。 双極性障害の症状を記録しておくと、様々な面で役立ちます。まず、気分エピソードが変わる兆候を知ることができます。記録があれば医師の診断にも役立ちます。他にも躁または抑うつエピソードの誘発要因を探ることができるでしょう。  躁エピソードの兆候は、睡眠時間の減少、高揚した気分、イライラ感の増加、落ち着きがない、活動増加などがあります。 抑うつエピソードの兆候は、疲労、睡眠習慣の変化（睡眠過剰または不眠）、集中できない、好きなことに関心がなくなる、引きこもり、食欲の変化などがあります。 カレンダーに症状を記録してみるのも良いでしょう。患者本人もサポートする側にとっても有益でしょう。  気分エピソードのよくある誘発要因に、ストレス、薬物の乱用と睡眠不足が挙げられます。 特に躁状態にある時は、気まぐれで忘れっぽくなるので、薬を飲んでいるか軽くチェックしてあげると良いでしょう。躁状態だと、良くなったと思って服用をやめてしまう人もいます。治療プランを守るように促し、その際は角が立つ言い方をしないようにしましょう。  優しい口調で「今日は薬飲んだ？」と聞くのはよいでしょう。 本人が良くなったと言ってきても、薬の効用を今一度一緒におさらいするしましょう。「良くなってきてよかった。きっと薬も役に立っているのだと思うわ。薬が効いているということはこのまま服用した方がいいってことね。そうだったよね？」などと言うと良いでしょう。 薬の効果が現れるまで数週間かかることがあります。効果がなかなかでなくても焦らないようにしましょう。 決められた用法を守って処方薬を服用することのほかに、セラピストに会う、体を健康に保つなどで双極性障害の症状が落ち着くことがあります。双極性障害の人は肥満のリスクがあります。 食事をしっかりと摂り、定期的に軽めの運動をし、睡眠のスケジュールを守るように促しましょう。  強い症状が現れて仕事を休むなどして収入が減ることが要因かもしれませんが、双極性障害の人は、不規則な食事、不健康な食べ物を摂るなど不摂生な食事をしがちです。新鮮な果物や野菜、豆類や穀物などの複合炭水化物、赤身の肉や魚などバランスの良い食事を心がけるよう促しましょう。 オメガ3脂肪酸は双極性障害の症状の緩和に有効という説もあります。 ある研究によると、冷水魚から取れるオメガ3脂肪酸が抑うつリスクを低下させる効果があるとの報告があります。サーモンやマグロなどの魚、くるみやフラックスシードにオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。  カフェインを控えるよう促しましょう。カフェインが引き金となり思わぬ症状が出現することがあります。    お酒を控えるよう促しましょう。双極性障害の人は、そうでない人に比べてお酒や薬物を乱用する可能性が5倍も高くなります。 お酒は中枢神経を抑制する作用があり、ひどい抑うつエピソードを招く要因にもなりえます。またお酒は処方薬の妨げになることがあります。  有酸素運動などの軽い運動を定期的に行うと、気分が改善し日常生活を送りやすくなるでしょう。 双極性障害の人は運動不足になりがちです。定期的に運動をするように声かけしましょう。 双極性障害を患っている家族や友人がいる人は、患者だけではなく自分のことも大事にしましょう。あなたが疲れて、ストレスで参ってしまっては、大切な人をサポートすることができません。  研究によると、サポートする側が疲弊してしまうと、双極性障害を患っている本人も治療プランを守れなくなりがちです。サポートする人が自分を労わることは、患者本人にとっても有益なのです。  自助グループに参加すると、双極性障害とどのように付き合っていけばよいか理解が深まるでしょう。 近くに双極性障害の自助グループがないかどうかインターネットで検索してみるとよいでしょう。  しっかりと睡眠をとり、食事をし、定期的に運動をしましょう。サポートする側が健康でいることで、双極性障害を患っている人の健康を保つことに繋がります。  ストレスを軽減する対策を取りましょう。 自分の限界を見極め、必要な時は外部に助けを求めましょう。瞑想やヨガなどのアクティビティーで、不安な気持ちが落ち着くことがあるでしょう。 双極性障害は、自殺のリスクがかなり高いことで知られています。うつ病患者にくらべて、自殺願望を持ったり自殺行動を起こしやすいと言われています。双極性障害の人が自殺をほのめかしたりしたら、軽口に聞こえてもすぐに外部に助けを求めましょう。自殺願望を他言しないという約束をしてはいけません。  自傷行為など危険な状態にある場合は直ちに救急車を呼ぶなどして医療機関に連絡しましょう。  自殺総合対策推進センターのウェブサイトに、自殺に関する相談機関の情報が県別で掲載されています。双極性障害を患っている大切な人に教えてあげるとよいでしょう。アメリカの場合、アメリカ自殺予防ライフライン(the National Suicide Prevention Lifeline) が該当機関になります。  双極性障害を患っている本人が信じようとしなくとも、彼（彼女）のことを愛していること、彼（彼女）の人生に意味があると信じていると伝え、安心感を与えましょう。 双極性障害を患っている本人に、「そんなに否定的に感じないで」などと言うのはやめましょう。本人にとっては感じている感情が本物で、自分で変えることができないのです。その代わり、本人がコントロールできる行動に注意を向けましょう。例えば、「辛いのね。私に話してくれてよかった。どんどん話してね。そのために私はいるのだから」などと伝えましょう。

english_section_name: Supporting Your Loved One


summary: 家から一歩でも外に出るときには、日焼け止め対策をしましょう。

document: 赤ちゃんの肌が柔らかい理由の一つは、害のある紫外線に晒されたことがないためです。 ギラギラと照りつける太陽の下に少しの時間でも出る場合には、帽子を被り、長袖、そして足を覆う服を身につけましょう。

english_section_name: Protecting Skin Outdoors

summary: はちみつミルク風呂で、贅沢な気分を味わいながら赤ちゃんのような柔らかい肌を手に入れましょう。

document: 湯船をお湯で満たし、５００mlの牛乳、はちみつ大さじ３を混ぜ（このはちみつの量では、肌はベタつきません）、ビタミンＥカプセルを割り入れます。

english_section_name: Creating Handmade Products

summary: 肌質と年齢に適した保湿剤を選びましょう。

document: 加齢による肌の変化とともに、必要とするスキンケアも変わっていきます。使い慣れていた基礎化粧品が今までのような効果を発揮しなくなったと感じたら、スキンケアを見直す時機と言えるでしょう。保湿剤にはローションタイプとクリームタイプがあります。

english_section_name: Adding Moisture Support

summary: 肌を最低１日１回洗いましょう。

document: 起床時と就寝前の２回洗うことができれば、なお理想的です。また、起床時にたくさんの水を飲みましょう。免疫システムを高めるのに効果的です。  ソープフリーの洗顔料またはボディウォッシュと水があれば、簡単に肌を洗うことができます。 またはお気に入りのブランドの、特別に配合された洗顔フォームを使用してもいいでしょう。必ず使用方法をよく読みましょう。 顔の肌は繊細です。肌を傷めないように、柔らかい洗顔スポンジまたは洗顔ブラシを使うようにしましょう。 敏感肌の人は、１日または数日おきにシャワーを浴びるようにしましょう。肌の自然な皮脂の生成を促し、肌が潤うようになるでしょう。敏感肌の場合は特に、シャワーを浴びすぎると肌の炎症を引き起こす場合があります。

english_section_name: Cleansing Daily


summary: 明るい、もしくは目立つの色の口紅をつけて鼻から注意をそらす　 濃いアイメイクを避ける　 眉毛の隙間を埋めて形を整える　 髪の毛を使って鼻から注意をそらす　 避けるべきヘアースタイルを知る　 正しいアクセサリーを選ぶ

document: はじめに口紅の色に合わせたリップライナーで唇の輪郭を形どり、そのあと同じライナーで唇全体を埋めます。次にケースから直接、もしくはリップブラシを使って口紅を塗ります。折りたたんだティッシュペーパーで口紅を押さえ、必要であればもう一度塗りましょう。 濃いアイメイクは顔の中心に注意を引きつける効果がありますが、それは結果的に「顔の真ん中にある鼻」に注目を集めることになります。ナチュラル系の色を使い、自然なアイメイクを施しましょう。  目の下の影やクマも、顔の中心に注意を引きつける原因になります。コンシーラーを使って隠しましょう。 地肌の色に合ったコンシーラーを選びましょう。薬指を使って肌にのせ、頬に向かって下向きになじませましょう。 猫目メイクなどの派手なアイメイクを試してみましょう。鼻から注意をそらすことができます。 細くて薄い眉毛は鼻を大きく見せてしまいがちですが、しっかりと整った力強い眉毛は鼻から注意をそらす役に立ちます。眉毛を抜きすぎないように慎重に整えましょう。毛のまばらな部分をアイブロウパウダーで埋め、アイブロウジェルを使って眉の毛並みを保ちましょう。 カールのかかったボリュームのあるヘアースタイルは、大きな鼻よりもさらに人目を引きつけます。そして分け方にも工夫しましょう。髪の毛を中央から真っすぐに分けると、その下にある鼻に視線を導いてしまいます。  横分けにすれば、視線が鼻に向く事はありません。下記のヘアースタイルも鼻から注意をそらす役に立ちます。  横分け 顔の周りをレイヤーで縁取ったスタイル ゆるめのウェーブやカールがかかったスタイル ふんわり感やルーズ感のあるスタイル、メッシーバン（ゆるくまとめたお団子ヘアー） 後頭部にボリュームを出す（鼻が短く見えます） 顔の中心に向けて注意を引きつけてしまうヘアースタイルもあります。例えば、厚い前髪で目が覆われていると、相手はあなたと視線を合わせることができません。あなたの目が見えない相手は、目に一番距離の近い顔のパーツである「鼻」に視線を移します。下記のヘアースタイルも鼻に注意を引きつける傾向があります。  真ん中分け（視線が分け目から下に辿り、鼻の中心に移ります） 直線に切り揃えたスタイル 滑らかでストレートなスタイル きつく結んだポニーテール 幅の広いシャンデリアタイプのイヤリングや、太くて長めのチェーンネックレスをつけましょう。アクセサリーのきらめきが、鼻から注意をそらす役目を果たします。眼鏡をかけているなら、小さくて薄いフレームから、大きめのフレームに変えてみましょう。大きいフレームをかけると、鼻は必然的に小さく見えます。

english_section_name: Drawing Attention Away From Your Nose

summary: コントアリングとハイライティング（明暗をつけて顔に立体感を持たせるメイク方法）の効果を理解する　 地肌に合ったコントアリングとハイライティングのメイク用品を選ぶ　 適切なブラシやメイク道具を手に入れる　 プライマー（下地）とファンデーションを塗る　 ハイライティングからはじめる　 ハイライトを軽くなじませる　 シャドーを使って鼻の幅を狭く見せる　 鼻尖の下にシャドーを塗って長い鼻を短く見せる　 鼻翼幅が広い鼻、または団子鼻用のメイク方法を覚える　 シャドーを使って曲がった鼻を真っすぐに見せる　 毛先の柔らかいブレンディングブラシでなじませる　 毛先の柔かいルースパウダー用のブラシ、もしくはカブキブラシを使って鼻と顔全体にセッティングパウダー（仕上げ用のパウダー）をつける

document: 地肌よりも若干暗い色と明るい色を使って、鼻を細く見せましょう。ただし実際に鼻が小さくなるわけではないこと、また極めて長い鼻はコントアリングをしても、顔を横から見た時の長さは変わらないことを覚えておきましょう。 パウダータイプとクリームタイプがありますが、パウダータイプのほうが肌になじみやすく、使いやすいという意見が多くあります。コントアリングとハイライティング専用のメイク用品がありますが、マット（艶消し仕様）のアイシャドーを使ってもかまいません。シマー効果（光沢感を出す効果）のあるものは避けましょう。肌にテカりを与えてしまいます。  シャドーは地肌から2、3 段階暗い色を選びます。  ハイライトは地肌から2、3段階明るい色を選びます。  肌のベースカラーを考慮しましょう。黄色がかった暖色系の肌を持つ人もいれば、ピンクがかった寒色系の肌の人もいます。ハイライトやシャドーを選ぶときは、肌のベースカラーに合わせましょう。色調の合わないものを使うと不自然に見えてしまいます。 メイクを施すにはブラシが必要です。パウダー状のものを使うなら毛先の柔らかいブラシを、クリーム状のものを使うなら毛先の硬いブラシを選びます。以下の詳しい説明を参考にしましょう。   シャドーとハイライト用にはアングルブラシ（角度のついたブラシ）が必要です。アングルブラシは操作性に大変優れています。 二色をなじませるには毛先の柔らかいブレンディングブラシが必要です。ブレンディングスポンジのほうが使いやすいようであれば、そちらを用意しましょう。 プライマーは毛穴の目立ちを最小限におさえ、ファンデーションはコントアリング用のメイク（シャドーとハイライト）をのせる「土台」の役目を果たします。また、ファンデーションを塗るとコントアリングがなじみやすくなり、肌の色合いも均一に整います。  プライマーは指先を使い、ファンデーションはメイク用のスポンジかブラシを使って塗ります。 ファンデーションの色と顔の色が一致しているか確認しましょう。手の甲や手首の色から正確に判断することは出来ません。通常これらの場所と顔では明度の段階が異なります。 ファンデーションが完全に乾いてから、コントアリングを始めましょう。ファンデーションはほんの数分で乾きます。 アングルブラシを使い、ハイライトを鼻の中央に細く引きます。線が太くならないように注意しましょう。鼻が実際よりも幅広に見えてしまいます。鼻の付け根から鼻尖（鼻の頭）に向けて引きましょう。この時、鼻柱（鼻尖の下側）までつなげてはいけません。 アングルブラシを置き、ブレンディングブラシ（もしくはスポンジ）を手に取ります。鼻の中央、もしくはハイライトの両脇を軽くブラシでなぞりましょう。これはハイライトのはっきりとした線をぼかすためで、幅を広げたり、鼻全体にのばすためではありません。 ハイライトをつけると顔に生気が加わり、その部分に注意を引きつける効果を期待できます。また、顔全体を立体的に見せる役目も果たします。 きれいに洗ったアングルブラシを使い、目頭から鼻梁に沿って線を引きましょう。その後、ブレンディングブラシを使い、ハイライトに向けて上向きにぼかしていきます。  鼻翼の幅を狭めたいのであれば、小鼻の横にもシャドーを塗りましょう。 まずシャドーを鼻梁の両脇に引き、その後、鼻尖の下側（鼻孔の丁度上）でつなげます。下側でつなげたシャドーは鼻尖に向けて上向きにぼかします。これにより鼻を上向きに、そして短く見せることができます。 はじめに目頭から、鼻尖にかけてシャドーを引きます。シャドーの先を鼻尖の真下で「Uの字」もしくは「Vの字」状につなげます。この時尖らせすぎると不自然に見えてしまいます。「U」の幅と鼻梁の幅を合わせるようにしましょう。 実際には小さな鼻も、曲がっていると大きく見えてしまうことがあります。鼻梁の両脇にシャドーを引きましょう。目頭からはじめ、鼻尖でとめます。この時本来の鼻筋は無視し、鏡で確認しながら出来るだけ真っすぐに引きましょう。 ハイライトとシャドーの境目にブラシを走らせ、際立った線をぼかします。次に頬に向けてシャドーをはらいます。ハイライトのすぐ横から、顔の外側に向けてシャドーをとばしていきましょう。   鼻尖に引いたシャドーの線は、ブラシを使い、円を描くようにぼかしましょう。 小鼻の横に塗る場合も、ブレンディングブラシを使いシャドーを顔の外側に向けてとばしましょう。 セッティングパウダーはコントアリングメイク（シャドーとハイライト）の崩れを防ぎ、余分な皮脂を吸い取ります。透明なもの、もしくは肌の色合いに近いものを選びましょう。シマー効果のあるパウダーは避けましょう。鼻に脂が浮いたようにみえます。余分なパウダーがついてしまった場合は、きれいに洗ったブラシで軽くはらい落としましょう。

english_section_name: Using Contouring and Highlighting Makeup

summary: 鼻の整形手術を受ける　 手術についての知識を得る　 整形手術に伴う危険を覚悟する　 回復過程について理解する　 鼻用ギブスを1週間着用する覚悟をする　 傷痕が残る可能性を心にとめておく

document: 永久的に鼻を小さくしたいのであれば、鼻形成術（ライノープラスティ）に投資する選択もあります。美容整形、もしくは鼻形成術を受ければ、鼻の大きさや下記の特徴を修正することができます。  鼻全体と鼻孔の幅 ワシ鼻や鼻梁のへこんだ鼻 団子鼻、カギ鼻、もしくは上向きの鼻 曲がった鼻、 左右非対称な鼻 通常1、2時間ほどかかるこの手術は、全身麻酔、もしくは局部麻酔のもと、整形外科医の手により行われます。大半の美容整形手術と同様、手術にあたり注意すべき点があるか、もしくはあなたが手術に適応できるか判断するために、医師により病歴が確認されます。 他のすべての手術と同様、鼻形成術にもある種の危険が伴います。手術中、もしくは手術後に下記の問題が起こるかもしれません。  薬物（麻酔薬を含む）に対するアレルギー反応 呼吸困難 出血 アザの発生 感染症の発症 手術後、一晩入院をしなければならない場合もあります。通常は当日に帰宅できますが、完全に回復するまでには数週間の時間を要します。 回復期間中には鼻や目の周辺にアザが発生したり、腫れや膨張感を感じるかもしれません。これらの症状が消えるまで2週間ほどかかることがあります。 大きなバンドエイド、もしくはサージカルパッド（ガーゼ）を1週間ほど着用しなければならないかもしれません。痛みと腫れを和らげるために、医師により薬品が処方されることもあります。冷湿布が役に立ったという手術経験者の意見もあります。 通常傷が残ることはありませんが、鼻孔の幅を狭める手術を受けるようであれば、鼻翼（小鼻横）や鼻下に小さな瘢痕が発生するかもしれません。ときには鼻の中で血管が破裂することもあります。その結果、鼻の表面に小さな赤い斑点が発生しますが、この斑点は一生消えません。

english_section_name: Getting Plastic Surgery


summary:
ヨガやピラティスなどの身体を引き締める運動　 腕に的を絞った運動
 腹筋に的を絞った運動
 足を鍛える運動

document: これらの運動は特に細身の体型を維持したい女性に有効で、柔軟性、姿勢、気分を改善します。 ウエイトトレーニング　回数は１０−２０回を目安にしてください。この回数よりも多くウエイトが上げられるということは、選んだウエイトが軽すぎます。１０−２０回以上げられない場合はウエイトが重すぎます。（毎回、これ以上できないと感じるまでウエイトを上げてください） 腕立て伏せ　負荷を軽くする場合は、床に膝をついて行うとよいでしょう。 クランチ運動は行わないでください。椎間板を痛める恐れがあります。（一度痛めると治りません） できる限り長くプランク姿勢を保ちます。身体をまっすぐにしたままで、お尻の位置が下がらないように注意しましょう。（フォームを確認するために鏡の前で行ってください） スクワット運動　お尻の引き締めに効果があります。 ランジ運動　さらなる負荷をかけるために、両手にダンベルを持って行います。 エアロバイク、またはエリプティカルマシンの負荷を高めに設定して使用します。

english_section_name: Toning Up

summary: カロリー摂取量を減らします。 野菜と果物をたくさん食べましょう。 脂肪分の少ないタンパク質を摂取しましょう。 一日に少なくともグラス８杯の水を飲みましょう。 糖分の摂取量を減らしましょう。

document: 体重を落とす時にはこれは非常に重要です。運動だけでは体重は減りません。必ず食事を改善する必要があります。 野菜や果物には多くのビタミンやミネラルが含まれているため、満腹感が一日中続き、精力的に一日を過ごすことができるようになります。この場合には葉物野菜やでんぷん質の少ない野菜が適しています。果物は一日に数切れに留めておきましょう。 七面鳥、鶏肉、魚は高タンパク低脂肪食品です。菜食主義の人は豆腐、テンペ、野菜ハンバーグ、卵等からタンパク質が摂取できます。 水分補給は非常に大切です。 食品の成分表示ラベルを読み、ドレッシング、ソース、パン類などに含まれている隠れた糖質にも注意しましょう。 アルコール類を避けましょう。アルコールを飲む時は、砂糖が入った甘いカクテルや炭水化物を多く含むビールではなく、ワインを選びます。

english_section_name: Eating Healthily

summary: ３０分間の有酸素運動を、週に３−５回行いましょう。 楽しんで行える運動を選びましょう。 エクササイズのクラスやジムに通いましょう。 日常生活にちょっとした変化を加えましょう。

document: 有酸素運動にはウォーキング、ランニング、ジョギング、自転車、水泳、ハイキングなどがあります。こうした運動は身体の心肺機能を改善します。 また、運動後も含めて、体内の代謝を上げる効果があります。 楽しい運動を選ぶと途中でやめてしまうことが少なくなります。 自分一人ではモチベーションの維持が難しいと感じている人は、他の人と一緒に運動を行える環境がモチベーション維持に役立つかもしれません。また、ジムの会員料を払っている人ほど、運動しなくてはいけないという義務感をより強く感じるでしょう。 運動をする時間がない人は毎日の行動をいつもより活発にするなど、日常生活にちょっとした変化を加えてください。  目的地から離れた場所に車を停めて歩く 地元のショッピングセンターや公園を数時間歩く 家の掃除やその他の立ち仕事（家事など）を行う

english_section_name: Performing Aerobic Exercise

summary: 改善が必要な点を見極めます。 体重と体のサイズを測ります。 「ビフォー」写真を撮ります。 着たいビキニを購入します（既に持っているのでなければ）。

document: これは、自分に適した食事や運動方法を探るのに役立ちます。 次の項目を自問してみましょう。体重を減らしたい？何キロ減らしたい？筋肉をつけたい？体重はそのままで、身体をもっと引き締めたい？ 減量の進展状況を記録するために役立ちます。  筋肉は脂肪よりも重いということを覚えておきましょう。筋肉を鍛える、身体を引き締める、などを目標としている場合は体重が増えることがあります。こうした場合は体重計の数値ではなく、身体サイズの数値の変化を意識しましょう。 ビフォー写真はモチベーションを維持するのに効果的です。また、ようやく「アフター」写真を撮る日が来たら、「ビフォー」写真を見てとてもうれしく感じるでしょう。 そして、そのビキニを毎日目にする場所に掛けておきます。もう諦めてしまいたいと感じるほど大変な日には、ビキニを目にすると、自分が頑張り始めたきっかけを思い出すのに役立つでしょう。

english_section_name: Setting Goals

summary: 食事や運動の日記をつけます。 誰かと一緒に運動を行いましょう。 一緒に痩せる仲間を探しましょう。

document: 一日に食べたものを記録している人は、記録しない人よりも体重を多く落とす傾向があります。  料理の上にかけるトッピング、ドレッシング、ソースも含め、食品成分表示ラベルのすべてに目を通してカロリー摂取量を計算しましょう。 運動中に楽しさとモチベーションを維持する効果があります。  一緒にランニング、ジョギング、ハイキングに行ってくれる友達や家族を見つけましょう。 ジムの会員ならば、ジムで開かれているエクササイズクラスに参加しましょう。 パーソナルトレーナーを雇いましょう。 モチベーションが下がってきた時にお互いのモチベーションを高め合う効果や、競い合ってお互いの良い刺激になる効果があります。

english_section_name: Staying Motivated


summary: 誰かに隣に座ってもらう　 コーヒー、または濃いめに淹れた紅茶を飲む　 指圧を試してみる　 湯気を活用して気道を広げる　 場所を変えてみる

document: 病院へ行く必要が生じる場合もあるため、喘息の発作が起きていることを念のために誰かに知らせるのは良策です。発作が落ち着くまで誰かが側に居てくれるということが分かっているだけでも不安を軽減するのには役立ちます。 公共の場に1人きりでいる時に発作が起きた場合は、他人に助けを求める必要があります。「喘息の発作が起きてしまったのですが、吸入器を持っていません。呼吸が落ち着くまで一緒に座っていてもらえませんか？」という風に、誰かに頼んでみましょう。 カフェイン入りのコーヒーか紅茶を1〜2杯飲むのも、喘息の発作を鎮めるのに効果的です。カフェインは体内でテオフィリンに変化しますが、このテオフィリンという物質は、喘息治療に使用される医薬品の有効成分でもあります。温かい飲み物を飲むことで痰が切れやすくなり、結果として呼吸もしやすくなる可能性があります。 ただし、コーヒーを2杯以上飲むのはやめておきましょう。心拍数が上がってしまう恐れがあります。 肺に効く指圧のツボを押すことで、筋肉が弛緩して呼吸を落ち着けることができます。肩の前方、脇の真上辺りにあるツボを優しく押してみましょう。右と左の肩を交互に同じ長さで押します。 肩甲骨の内側の上部先端から指の関節1つ分下辺りにも、肺疾患に効くツボがあります。助けてくれる人が近くに居るのであれば、このツボを押してもらいましょう。 湯気は、気管を広げて呼吸を楽にするのに役立ちます。自宅に居る場合は、熱いシャワーを出した状態で浴室のドアを閉め、10〜15分ほどの間座りましょう。 湯気を吸い込むことで呼吸が楽になるかもしれません。 加湿器を活用するのも良いでしょう。または、浴室のシンクに熱いお湯をためて、蒸気を集めるためにタオルを頭の上で広げ、その蒸気を顔に当ててみましょう。 場所を変えることでストレスを軽減し、呼吸を整えることができる場合もあります。景色の変化によりリラックスし、呼吸を落ち着かせることができるかもしれません。 例えば、自宅に居る場合はキッチンからリビングへ場所を移してみましょう。公共の場に居る時はトイレに数分入ってみたり、外へ出てみたりしましょう。

english_section_name: Trying Other Strategies

summary: 時間の記録をつける　 立たずに椅子に座る　 着用した服がきつい場合はゆるめる　 深く、ゆっくりとした呼吸で鼻から息を吸い口から吐く　 発作が収まらない場合は救急車を呼ぶ

document: 喘息の発作は、通常5〜10分継続するものです。少しの手間を惜しまずに、時間は記録しておきましょう。15分経っても通常の呼吸パターンに戻らない場合は、すぐに病院へ行きましょう。 呼吸を落ち着かせるプロセスに最も適した体勢は、椅子に座って背筋を伸ばした状態です。背もたれに寄りかかったり寝そべったりすると、余計に呼吸がしづらくなる可能性があるので、そのような体勢は避けるようにしましょう。 ぴったりとしたタイプのズボンやきつめの襟は自然な呼吸を妨げる恐れがあります。着ている服が呼吸の邪魔になっていると感じる場合は、すぐにゆるめましょう。 体をリラックスさせて呼吸にだけ集中しましょう。息をゆっくりと吸い込みながら1から5まで数えて、息を吐きながら再度5から1へカウントダウンしましょう。目を閉じたり、何かのイメージや物に集中したりすることも、心を落ち着かせて呼吸を正常に戻すのに役立つかもしれません。  息を吸い込む時は、空気をお腹の底まで引き込むのをイメージしましょう。さらに、腹筋を使って吸い込んだ空気を押し出します。これは腹式呼吸と呼ばれており、深呼吸をするのに役立ちます。  大きく深く息を吸い込むために、片方の手をお腹に当てて（あばら骨のすぐ下辺り）、もう片方の手を胸に当てましょう。呼吸をすると、胸に当てた手は動かずそのままで、あばらの下に当てた手は上下に動いているのに気づくでしょう。 15分経っても呼吸がしにくく苦しい場合は、すぐに医師に診てもらう必要があります。発作が深刻な場合、または異常に苦しく感じるような場合には、15分待たずにすぐに病院へ向かいましょう。救急治療を必要とする状態を見分けるサインには次のようなものがあります。  話そうとしている内容を最後まで言うことができない 汗をかくほどの呼吸困難をおぼえている 呼吸促迫（異常に頻度の高くなった呼吸）が見られる 爪や皮膚の色が青くなっている

english_section_name: Regulating Breathing Without an Inhaler

summary: ビタミンCを多く摂る　 モリブデンを含む食物をとる　 セレニウムを豊富に含む食品を摂る　 ビタミンB6のサプリメントを摂る　 ビタミンB12のサプリメントを摂る　 オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品を摂る　 自然由来のサプリメントを試してみる

document: ビタミンCのサプリメントを摂ることで喘息の発作の重度が緩和されることが分かっています。腎臓病を患っている人以外は、毎日500mgのビタミンCを摂ることができます。 ビタミンCを豊富に含む、次のような食物をたくさん摂るのも良いでしょう。  オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類の果物 ベリー類 メロン キウイ ブロッコリ さつまいも トマト モリブデンは微量ミネラルの1つです。13歳以下の子供の1日のモリブデン摂取量の目安は22〜43マイクログラムです。14歳以上の場合の1日の摂取量の目安は45マイクログラム、また、妊娠中や授乳中の女性は1日に50マイクログラムを必要とするとされています。マルチビタミンの多くにはモリブデンが含まれていますが、モリブデンのみのサプリメントを購入することもできます。 さらに、次のような食品からモリブデンを摂取することもできます。  豆類 レンズ豆 エンドウ豆 葉野菜 牛乳 チーズ ナッツ類 臓物 炎症を抑える際の生化学反応にセレニウムは不可欠です。 サプリメントを使用する場合は、体内で吸収されやすいセレノメチオニンを含むものを選びましょう。1日に200マイクログラム以上のセレニウムを摂取しないよう注意しましょう。過度に摂取すると体に害を及ぼす可能性もあります。セレニウムを含む食物には次のようなものが挙げられます。  小麦 カニ レバー 鶏肉 ビタミンB6は、100種類以上の体内の反応に関与しています。ビタミンB6には炎症を抑える効果がある他、免疫力を高める効果もあります。サプリメントとして摂取する場合、1〜8歳の子供は1日に0.8ミリグラムを目安にしましょう。9〜13歳の子供の場合、1日に1.0ミリグラムの摂取が目安となります。中高生や大人の場合は1日に1.3〜1.7ミリグラム、妊娠中または授乳中の女性の場合は1日に1.9〜2.0ミリグラムを目安に摂取しましょう。 最も吸収率の高い状態のビタミンB6を多く含む食物には次のようなものが挙げられます。  サーモン じゃがいも 七面鳥 鶏肉 アボカド ほうれん草 バナナ ビタミンB12が不足している場合、この栄養素を補うことで喘息の症状を緩和することができる可能性があります。 サプリメントとして摂取する場合、1〜8歳の子供は1日に0.9〜1.2ミリグラムを目安にしましょう。9〜13歳の子供の場合、1日に1.8ミリグラムの摂取が目安となります。中高生や大人の場合は1日に2.4ミリグラム、妊娠中または授乳中の女性の場合は1日に2.6〜2.8ミリグラムを目安に摂取しましょう。ビタミンB12を多く含む食物には次のようなものが挙げられます。  肉類 魚介類 魚 チーズ 卵 オメガ3脂肪酸には抗炎症作用があります。EPAとDHAの両方を、毎日合計で2000ミリグラムは摂取するようにしましょう。 オメガ3脂肪酸を含む食品には、次のように様々なものが挙げられます。  サーモン カタクチイワシ サバ ニシン イワシ マグロ くるみ フラックスシード（亜麻仁） 菜種油 喘息の治療に効果的な薬草がいくつかあります。ただし、このようなサプリや漢方薬を試す前に、まずはかかりつけの医師に相談しましょう。他の医薬品との併用には適さない場合があります。サプリメントを摂取する場合は、必ず製造元による飲み方の手順や規則に従って飲むようにしましょう。薬草をお茶に入れて飲む場合は、乾燥した薬草を小さじ1杯、または生の薬草ならば小さじ3杯を１カップの熱湯に入れて10分待ちます。1日に3〜4カップ程度飲むようにしましょう。  甘草根 ロベリアソウ（インドのタバコ）

english_section_name: Using Supplements

summary: 一般的な原因について知る　 喘息の原因を特定するために日記をつける　 食物アレルギーのテストを受ける　 食物過敏症の有無を調べる

document: 喘息の発作は様々な要因や出来事により引き起こされます。だからこそ、原因を解明して、その突き止めた原因となるものや状況を避けることが喘息の治療の1つとなるのです。一般的に知られる喘息の原因には次のようなものが挙げられます。  ホコリ、動物の毛、ゴキブリ、カビ、花粉などのアレルゲン 化学物質、タバコの煙、大気汚染、ホコリなどの刺激物 アスピリン、非ステロイド性解熱鎮痛剤(NSAIDs)、 非選択性β（ベータ）遮断薬などを含む医薬品 食品の防腐剤に含まれる亜硫酸塩などの化学物質 風邪、その他の肺のウイルス感染症などの上気道感染 エクササイズなどの運動 冷気または乾燥した空気 胸焼け、ストレス、睡眠時無呼吸症候群などの健康状態 喘息の原因を特定するプロセスを開始するために効果的な方法の1つに、その日にとった食事、そして接触した可能性のある一般的な要因を日記に記録するというものがあります。喘息の発作が起きた際には日記を読み返して、食事やその他の要因から発作の原因を考えてみましょう。その後は、発作の原因として考えられる食べ物や要因を避けて、なるべく発作が起きる可能性が低くなるよう努めましょう。 喘息の発作の原因を特定することができたら、その原因との接触を避けるためにできる限りのことをしましょう。 食物アレルギーを引き起こす要因として挙げられるのが、特別な種類の抗体です。ヒスタミンやその他のアレルギーを引き起こす、IgE抗体と呼ばれる化学物質が放出されます。 喘息の発作が食事の後に起きることが多いようであれば、食物アレルギーが原因である可能性が高いと言えるでしょう。アレルギー専門医に相談して、食物アレルギーのテストを受けてみましょう。 食物アレルギーと食物過敏症は異なりますが、食物過敏症もまた喘息の発作の原因となります。食物過敏症はよくある疾患です。ある研究によれば、喘息を罹患している小児患者の75％が、食物過敏症も持っているとの結果が出ています。 食物過敏症の有無を調べるためには、喘息の発作を引き起こしていると思われる食品を慎重に特定して、その食物を食べた時の体の反応についてアレルギー専門医に相談してみましょう。食物過敏症を引き起こしやすいとされる食物には次のようなものがあります。  グルテン（すべての小麦製品に含まれるタンパク質） カゼイン（乳製品に含まれるタンパク質） 卵 柑橘類 ピーナッツ チョコレート

english_section_name: Identifying Triggers


summary: ココナッツオイルをレンジで温める　 アロエベラゲルと混ぜる　 各材料を混ぜ合わせる　 髪にゲルを塗る　 ゲルを塗ってから10分おく

document: ココナッツオイルは、自分が作ろうとしているコンディショナーの量に応じて、必要な分だけ使いましょう。耐熱ボウルにココナッツオイルを入れて、レンジで温めます。  ココナッツオイルが溶けて液状になるまでレンジで温めます。レンジのワット数やオイルの量によって、温める時間を調整しましょう。 10秒ごとにレンジを止め、オイルの状態を確認しましょう。完全に溶けきるまで、これを繰り返します。 大さじ1杯のアロエベラをココナッツオイルと混ぜます。ジェル状のものであれは、ドラッグストアやオンラインで購入することができます。また、アロエベラの葉から直接ゲルを取り出してもよいでしょう。 泡だて器またはフォークを使って、材料をそっとかき混ぜます。まんべんなく混ざるまで、かき混ぜ続けましょう。混ぜている最中にオイルが多少泡立つことがありますが、特に気にする必要はありません。 シャンプーで髪を洗った後、手のひらに少量のゲルをのせ、髪の根元から毛先まで滑らせるように塗ります。髪全体にアロエベラが行き渡るまで広げましょう。 液がしたたり落ちてくる場合は、タオルを頭に巻きましょう。 時間を計って、10分待ちます。10分経過したら、シャワーに戻り、アロエベラを洗い流しましょう。ゲルの効果が表れれば、髪が絹のように滑らかで柔らかくなります。

english_section_name: Using a Deep Conditioner

summary: アロエベラの葉をスライスする　 ゲルを取り出す　 シャワーを浴びるときにゲルをつける　 ゲルを洗い流す

document: アロエベラは、オンライン販売や最寄りの園芸店などから購入することができます。葉の中心で真下に向かってスライスし、ゲルを取り出します。包丁の刃を上に向かって滑らせて指を切らないよう、くれぐれも気を付けながら、ゆっくり動かしましょう。 包丁の刃が鈍いと、くっきりとした切り口になりません。しっかり研がれたものを使いましょう。 アロエベラゲルを大さじ2杯分かき出します。葉の中のゲルは、きれいに全て取り出しましょう。ただし、葉の先端または根元近くにある黄色がかったゲルは、切り取らないようにしましょう。髪につけるのは透明なゲルのみです。タッパーなど小さめの容器にゲルを移し、浴室に置いておきましょう。 葉のサイズによっては、1枚でも十分な量のアロエベラゲルが取れます。葉が小さい場合は、大さじ2杯分を目安に、数枚からゲルを取り出しましょう。 普段コンディショナーをつけるタイミングに、ゲルを塗ります。毛の根元から先端まで滑らすように塗っていきましょう。 普段コンディショナーをつけるのと全く同じ方法でゲルを塗りましょう。例えば、いつもコンディショナーを髪につけた後に数分おいているのなら、同じようにしましょう。 ゲルを髪に塗った後、洗い流します。髪からゲルをきれいに落としましょう。特に粘り気のある塊などが残らないように注意しましょう。アロエベラが髪質に適している場合、髪をふんわり柔らかくする効果があります。

english_section_name: Using Aloe Vera Gel from a Plant

summary: アロエベラゲルと水を混ぜる　 精油を加える　 スプレーボトルに入れて混ぜ合わせる　 普段のヘアスプレーの代わりにアロエベラゲルを使う

document: ボウルにアロエベラと水をそれぞれ大さじ2杯分入れ、スプーンでかき混ぜます。完全に滑らかな液体になるまで混ぜ続けましょう。 ジェル状のものであれは、ドラッグストアで購入することができます。また、アロエベラの葉から直接ゲルを取り出してもよいでしょう。 精油は必須ではないので、持っていなかったり、特にいらないと思う場合、加える必要はありません。しかし、精油を入れることでコンディショナーに心地よい香りをつけることができます。好みに合わせて、ラベンダーなどの精油を加えてみるとよいでしょう。アロエベラに数滴垂らしたら、水を加えましょう。 材料を合わせた液体をスプレーボトルに注ぎ入れたら、中身がしっかりと混ざるように勢いよくボトルを振ります。まんべんなく混ざるまで振り続けましょう。 シャワーを浴び、髪を洗い終わったら、普段のヘアスプレーの代わりにアロエベラゲルを使いましょう。いつも朝にヘアスプレーをつけるのと同じように、髪に吹きつけます。アロエゲルが合う髪質の場合は、髪をやや柔らかくする効果があります。

english_section_name: Using a Leave-In Conditioner


summary: 定期的な購入の計画を検討する　 住んでいる地域でのBTC購入を検討する　 ビットコイン投資会社の株の購入を検討する　 BTCの「マイニング（採掘）」を検討する

document: ビットコインでの投資を真剣に考えているのであれば、毎月の給料のほんの少しずつを仮想通貨の購入にあてるといいかもしれません。この方法は、大量出費をせずに、時間をかけてたくさんのBTCを貯めるのにとても良い方法です。ビットコインウォレットサイトの多くが（例えば、Coinbaseなど）が、BTCの購入を目的とした定期的な引き落としを設定するオプションを提供しています。たいていは、確定拠出年金の天引きようなもので、金額を指定しておくと、一定の間隔でその金額が銀行口座から引き落とされて、自動的にBTCの購入に使用されます。 自分のお金は、自分が住んでいる地域に留めておきたいという場合、近くにいる人にBTCを売ることができるサービスの利用を考えてみましょう。世界中にいる匿名の買い手とオンラインでペアリングするのではなく、特定のサイトには、お住まいの地域の売り手を検索するオプションがあります。売り手と直接会うことを選んだ場合は、オンラインで知り合った人に会うときの注意点に従うようにしましょう。昼間に公共の場で会うようにして、可能であれば、一人で会いに行くのはやめましょう。 Localbitcoins.comは、最も有名な地域型ビットコイン市場のひとつです。200カ国、6,000都市以上の中から買い手を探すことができます。 BTCを直接売買するよりも「リスクが少ない」と広告されることが多いオプションのひとつが、投資代理店に資金を投資することです。たとえば、Bitcoin Investment Trustでは、ほかの会社に対して行うのと同様、同社の株を売買できます。同社は、投資家のために資金を増やすことを目的として、BTCの売買に資金を使用します。BTCの売買のみを扱っているため、同社の株価はビットコインの価格に直接結びついています。しかし、投資会社の株式を購入した方がビットコインを購入するよりましだと考えているユーザーもいます。同社に在籍するプロの投資家は（おそらく）専門家であり、自分で売り手を探したり、ビットコインのアカウントを管理するプロセスに関わらなくて済むからです。 ビットコインはどこから来るのか疑問に思ったことはありませんか？実は、新しいビットコインは、「マイニング（採掘）」と呼ばれる複雑な計算処理を通して生成されています。「非常に」簡単に言い換えると、BTCのマイニング中、コンピューターは、他のコンピューターと競い合って複雑な問題を解いています。最初に問題を解いたのが自分のコンピューターであった場合、報酬としてBTCが与えられます。現実世界のお金を一切使うことなくBTCを「作り出せる」ことが、本来マイニングで得られる利益なのですが、実際には、ビットコインのマイナー（採掘者）として競争を続けて行くために、特殊なハードウェアへの多額の投資が必要となります。  マイニング工程の全貌は、この記事で言及している範囲を超えた複雑なものです。 報酬は、複数のBTCからできている「ブロック」という形で与えられるということを理解することも重要です。「プール」というマイナーの集まりに参加すると、一緒に問題解決に取り組み、報酬を共有できます。一人ではマイナーとしての競争力は無に等しく、いつまでたっても全くBTCを稼げないかもしれません。

english_section_name: Using Alternate Options

summary: ビットコインウォレットを作成する　 銀行口座をウォレットに紐づける（リンクする）　 銀行口座の資金でBTCを購入する　 BTCを使って、BTCを受け付けているショッピングサイトで買い物をする　 ほかの利用者にBTCを売る　 取引所でBTCを売る

document: 初心者にとって、BTCの売買は以前よりも簡単にできるようになりました。最初のステップとして、ビットコインウォレットと呼ばれるものに会員登録しましょう。名前から想像できるように、ウォレットは、ビットコインの売買を簡単に、そして便利に行えるデジタルアカウントです。ビットコインの当座預金と考えるとよいでしょう。しかし、当座預金とは違って、ビットコインウォレットを始めるのに普通は1分もかかりません。手続きはオンラインで行うことができ、極めて簡単です。 評判が良く、信頼でき、初めてウォレットを作成する初心者にとっても使い勝手の良いサイトのほんの一部の例として、bitcoin.org/ja、bitbank.cc、bitflyer.jp、bitpoint.co.jpなどがあります。 ウォレットができたら、BTCをウォレットに入れましょう。一般的に、PayPalアカウントを開設したり、その他のオンライン決済サービスに登録を行う場合のように、BTCを手に入れるためには、銀行口座の詳細情報を提供する必要があります。たいていは、最低でも銀行の口座番号、銀行コード、口座名義が必要です。必要な情報は、ほとんどの場合、インターネットバンキングのアカウントや通帳で確認できます。  電話番号などの連絡先の提出が求められる可能性があることも覚えておきましょう。 情報セキュリティに対してはっきりさせておくと、ビットコインのウォレットに銀行口座を紐づけることよりも、インターネットショッピングを利用する方が、個人情報漏えいのリスクは高くなっています。評価の高いビットコインサービスはほとんどすべて、高水準のセキュリティと暗号化を宣伝の目玉にしています。ビットコインサービスが過去にハッキングのターゲットとなったことがあるのは事実ですが、多くの主要なインターネットショッピングサイトも同じようにターゲットになったことがあります。 口座情報を提出し、ビットコインサービスに承認されたら、BTCの購入とウォレットへの追加は簡単に始められます。たいていは、ウォレットのページに、「ビットコインの購入」といった表示名のオプションがあるはずです。オプションをクリックすると、銀行口座の資金を使ってBTCを購入するわかりやすい取引処理が表示されます。 ビットコインの価格は日々変動する可能性がある（実際に変動している）ということに注意しましょう。著しく変動する場合もあります。ビットコインは比較的新しい通貨であるため、市場がまだ安定していません。購入時の円とBTCの為替レートは、明確に記載する必要があります。2017年9月の時点で、1BTCは約506,235円です。 ここ数年、決済の方法としてBTCを受け付け始めた企業の数が増えています。未だ、そういった企業は少数派ですが、主要な企業もすでに転換を図っています。以下に挙げるのが、BTCを受け付けているショッピングサイトのほんの一部です。  Amazon Wordpress Overstock.com Bitcoin.travel Victoria's Secret Subway Zappos Whole Foods 市場に精通していれば（または、運が良ければ）、価値が下がっている時にBTCを買い、価値が上がった時にお得な価格で商品を購入することで、ひょっとしたら儲けが出るかもしれません。その後は、購入した商品を売って利益を出したり、商品は手元に置いていてもいいでしょう。 残念ながら、BTCを売ることは、買うことほど簡単ではありません。ビットコインを「現金化」して、銀行口座で現金を受け取る簡単な方法はありません。代わりに、ビットコインを現金（または商品やサービス）で買ってくれる買い手を探さなくてはなりません。一般的に、最も簡単な方法のひとつは、インターネット上のビットコイン市場に登録することです。買い手を見つけたら、そのウェブサイトを通して取引を完了させます。もしくは、買い手と直接、売買を行います。直接売買を行うためには、通常、売り手としてのアカウントを登録し、ウォレットを作成した時とは違う手順で身元の確認を行う必要があります。  アメリカでは、CoinBaseとLocalBitcoinsがこのような販売サービスを提供しています。イギリスでは、BitBargain、Bittyliciousの2サイトが評価の高いオプションです。 また、Purse.ioのような、売り手が買い手にBTCを渡して、インターネットで商品を購入してもらい、その商品を送ってもらうことが可能なサイトもあります。本質的には、BTCを受け付けていないショッピングサイトでの購入にBTCを使うための回りくどい方法です。 売り手のほかのオプションとして、ビットコイン取引所の利用があります。取引サイトは、売り手を買い手候補とペアリングすることによって機能しています。売り手が見つかると、取引サイトは、いわゆる仲介業者やエクスクローサービスのような役割を果たし、両方の当事者が確認され、取引が完了するまで現金を保持します。通常は、サービスの利用に少額の手数料がかかります。この方法での売買は、通常、リアルタイムで行われません。場合によっては、取引サイトが他のオプションと比べて、取引を完了するのに途方もない時間をかけているとユーザーが訴えていることもあります。  評判の良い、広く知られている取引所には、Circle、Kraken、そしてVirtexがあります。 Bitcoinshopなど、BTCを他の電子通貨（DogecoinやLitecoinなど）に変換できる取引サイトもあります。

english_section_name: Buying and Selling BTC

summary: 安く買って、高く売る　 ビットコイン市場の最新情報を入手する　 ビットコイン資産を使って、安定した投資商品を購入する　 損失しても影響がない程度の資金をBTCに投資する

document: 本質的には、BTCの売買における戦略は、実世界での株式やコモディティの売買に関する戦略と大きく異なるものではありません。円の為替レートが低い時にBTCを買い、為替レートが高い時に売る、というのが儲ける仕組みです。残念ながら、ビットコイン市場は非常に変動しやすく、いつビットコインの価格が上がったり下がったりするか予想することが極めて難しくなり得ます。そのため、BTC投資には常にリスクが伴います。 ビットコイン市場の不安定さの例として、2013年10月、12,000円から20,000円あたりで低迷していた価格が、その後、1ヶ月半も経たないうちに、およそ10倍である121,521円まで跳ね上がりました。1年後、価格はピーク時の三分の一となる44,746円まで落ちました。価格の急上昇が次にいつ起こるかはわかりません（今までに予測できたこともありません）。 先ほど触れたように、ビットコイン市場が進む方向を確実に予想することは不可能です。しかし、儲けを出すために一番希望が持てるのは、おそらく、市場の動向を頻繁にチェックしておくことでしょう。ビットコイン市場は急速に変動することがあるため、ほんの数日のうちに、為替レートの急上昇といった儲けの機会が現れては消えていくという可能性があります。成功の機会を逃さないよう、為替レートから目を離さないようにしましょう。 ビットコインに関するコミュニティに参加するのもいいでしょう（例えば、Bitcointalk.orgのフォーラムなど）。コミュニティに参加することで、ほかの投資家達と市場予測についての情報交換が行えます。しかし、どんなに経験のある投資家でもビットコイン市場の確実な予測はできない、ということを肝に銘じておきましょう。 ビットコイン資産に安定性を持たせるために考えられる方法のひとつが、株式やコモディティなどのより安定した投資商品の購入です。こういった購入は、特定のサイトで行うことができ、例えば、Coinabul.comではBTCで金を購入できます。BTCを売却し、得た資金を株式市場や債券に投資するのもいいかもしれません。保守的な株式ポートフォリオでは、安定した、緩やかな成長が見込める商品が提案されますが、ほとんどの経済専門家は、比較的リスクの高い株式でさえ、ビットコイン市場よりも変動率が低いと認めています。 あらゆる種類のリスクが伴う投資と同様、ビットコインに投資する資金は、娯楽費用だと考えた方がいいでしょう。儲けが出れば良いに越したことはありませんが、損失があっても、経済的にダメージを受けるわけではありません。生活に支障が出るほどの資金をビットコインに投資するのはやめましょう。過去に起こったように、BTCは一瞬で消えて無くなることがあり得るので、ビットコインに多額の資金を賭けすぎた結果、散々な目に遭うかもしれません。 コンコルド効果（埋没費用効果）に陥らないようにしましょう。コンコルド効果とは、投資にのめり込みすぎて、今やめるとこれまでの投資が無駄になってしまう、と錯覚してしまう状態です。価格の急上昇を待ち続けて、大きな損失を出すよりも、価格の急上昇を逃して、若干の損失を被る方がましです。

english_section_name: Making Money on Your Investment


summary: 正面から近づきましょう。 低くて平らな場所にカメを置きましょう。 頭の上を撫でましょう。 あごと頬を撫でましょう。 首をマッサージします。 甲羅を撫でましょう。 カメを膝にのせましょう。 粘り強く続けましょう。

document: 姿が見えないのにいきなり手が出てきたら、カメがびっくりして噛みつく恐れがあります。常に正面から近づいて、カメが気付くようにしてあげましょう。 カメが安全と安心を感じると、人間との交流を受け入れやすくなります。撫でる際は、カメを床（できればカーペットではなくタイル）に置きましょう。 鼻や目に触れないように気を付けながら、カメの頭の中心の上の部分をやさしく指で撫でます。 カメが口を開けたまま繰り返し頭を上に持ち上げたら、頭に触れるのを嫌がっているサインです。 指であごの下や頬を軽く撫でます。 カメの信頼を得たら、首をマッサージしても首を殻に引っ込めなくなるでしょう。 カメは甲羅を通して撫でられているのを感じることができます。甲羅の上をゆっくり円を描くように、または甲羅の端から端まで縦にまっすぐ指で撫でましょう。 甲羅を指でなでる代わりに、歯ブラシや毛の柔らかいブラシで甲羅をこする方法もあります。 カメを撫でる代わりにカメを自分の体に這い上らせたり、膝に乗せてカメとの絆を深めます。カメが落ちないように気を付けましょう。 カメを持ち上げるとおしっこをするので、体に乗せるときは注意しましょう。 カメがいつも撫でさせてくれるとは限りません。ただ、粘り強くカメに触れ続けると、カメも人間との交流に慣れるでしょう。 カメは餌と飼い主を結び付けて考えます。ですから、カメが撫でさせてくれたらご褒美におやつをあげましょう。

english_section_name: Petting a Turtle

summary: 危険性を理解します。 辛抱強く待ちましょう。 注意して扱いましょう。 体温を考慮します。 カメのサインを理解しましょう。 衛生管理を適切に行いましょう。

document: カメは通常人間に害を与える危険な動物ではありません。ただし、カミツキガメなど特定の種類のカメは、噛みついて人間に痛みや傷を負わせる可能性があります。また、カメは人間の害になる病気を多く持っています。カメの肌にはサルモネラ菌が付着していることもあり、人間に感染するとひどい病気になります。   カメを洗ってもサルモネラ菌を取り除くことはできません。 監視せずに子供をカメに触らせてはいけません。 カメをペットとして迎えても、すぐに慣れるわけではありません。人間の愛情を当然のように求める一部の犬や猫とは異なり、カメは人間を怖がってためらいます。ですから辛抱強く待ちましょう。カメが飼い主として認め、信頼するまでに長い時間がかかることもあります。 カメは甲羅があるので、ゴツゴツして本質的に丈夫そうに見えますが、間違った扱い方をすると甲羅の外に出ている足や頭はすぐに傷つきます。カメを扱う際に注意すべき点は次の通りです。  必要以上にカメを持ち上げたり触らないようにします。小さいカメを持ち上げる際は、手を開いてカメの腹甲（胸当て、お腹の部分）の下にあて、カメの足が手に触れるようにします。野生ではカメは地面から持ち上げられることがありません。てのひらをカメのお腹に当てるとカメが安心できるでしょう。  カメを持ち上げる際は、前からではなく後ろから持ち上げます。カメの行動は予測できないので、前方から持ち上げようとすると噛みつかれる危険があります。また、カメは持ち上げられるとおしっこをすることがあります。そのため、カメを扱う際は手袋をしましょう。  カメを高い場所の端に置くのはやめましょう。カメは常に周りに注意しているわけではないので、無意識に歩いて端から落ちて怪我をする危険があります。  一般的な決まりとして、カメの足や爪に触れるのはやめましょう。 カメの甲羅は決して壊れないわけではありません。柔らかい甲羅を持つカメもいて、その場合は甲羅をひっかいたり傷つけやすく、真菌感染する危険もあります。硬い甲羅でも傷ついたり割れることもあるので注意が必要です。 温かい状態のカメは、元気良く敏感で受容性が高くなります。冷えたカメは周囲で何が起きているのか完全にはわからないため、外からの刺激を敬遠しがちです。カメを撫でるタイミングは、甲羅干しや保温器具の元で温まった直後が最適です。 ヒートランプや人工太陽灯だけでなく、カメには本物の日光が必要です。日光不足は代謝性骨疾患（カメの骨に根本的なダメージになる病気）につながる恐れがあります。 カメは意思疎通に熱心な動物ではありませんが、人間に触られたくない気分を態度で示します。具体的には次の通りです。  シューッという音を立てる 口を開けたまま動かずにじっとしている 殻に閉じこもる 噛みつくような仕草 カメの皮膚には人間にとって害になる病気が付着しているので、カメに触ったあとは必ず手を洗います。カメを撫でる目的が阻害されるかもしれませんが、カメを扱う際は手袋をつけるように勧める専門家が多くいます。また、カメは普段泥や汚れた水の中で過ごしています。カメに触る前にカメを水で洗いましょう。

english_section_name: Handling Turtles


summary: 材料を用意する　 ビネガーのリンス液を作る　 お好みでエッセンシャルオイルを加える　 シャンプーで髪を洗う　 リンス液を髪にかける　 頭皮をマッサージする　 冷水で洗い流す

document: 酢を髪につけるという発想は奇抜に思えるかもしれませんが、実際、酢はかなり効果的にビルドアップを取り除くことができる成分です。また、髪のph値を調整し、キューティクルを整え、柔らかく滑らかな仕上がりになります。ただし、この方法はカラーリングをしている髪には向きません。色が落ちてしまう恐れがあるためです。下記の材料を用意してリンス液を作りましょう。  酢大さじ1～2 冷水240ミリリットル 液を入れておく容器（コップ、マグカップ、ボトルなど） 水と酢を容器に注ぎましょう。ホワイトビネガーやアップルサイダービネガーが適しています。スプーンを使って酢と水を混ぜ合わせます。ボトルであれば、フタをしてよく振ると良いでしょう。 髪の量が多い人、あるいは髪が長い人は分量を倍にしましょう（酢大さじ2～4、水450ミリリットル）。 酢225ミリリットルにつきお好みのエッセンシャルを5～10滴加えてみてもよいでしょう。 よく振ってオイルをなじませ、通常の酢のかわりに材料として用いましょう。水225ミリリットルあたり香りつきの酢大さじ1～2を目安に混ぜ合わせましょう。酢は必ず水で薄めて髪に用いましょう。エッセンシャルオイルが加わることで酢の臭いが和らぐだけでなく、髪にも良いので是非試してみましょう。髪質に合わせて、下記のようなエッセンシャルオイルを用意してみましょう。  乾燥した髪には、ラベンダー、ミルラ、ペパーミントが合います。 普通の髪には、カモミール、クラリセージ、ラベンダーを試しましょう。 ベタつきやすい髪には、バジル、ラベンダー、レモングラス、レモン、パチョリ、ローズマリー、ティートゥリー、イランイランが適しています。 お気に入りのシャンプーで普段通りに髪を洗いましょう。汚れと皮脂をできる限り落とすことが目的です。シャンプーの後にコンディショナーを使っても良いでしょう。ただし、酢のリンス液だけでも髪は十分柔らかく、つややかになります。 頭を後ろに傾け目をきつく閉じましょう。酢のリンス液を額の生え際から毛先に向かって注ぎましょう。リンス液が目に入ると、かなりしみて痛いので気をつけましょう。 指で優しく髪と頭皮に触れましょう。ところどころ泡立っていることに気がつくかもしれませんが、問題ありません。酢が効いているということを意味しています。つまり、髪に蓄積していたビルドアップが取り除かれているということです。 冷水を用いるとキューティクルが閉じやすくなります。また、必ず洗い流さなければならないわけでもありません。一旦髪が乾くと強い臭いは消えるので心配する必要はありません。

english_section_name: Using Vinegar to Remove Build-up

summary: 材料を用意する　 リンス液を作る　 洗髪する　 リンス液を髪にかける　 水で髪をすすぐ　 コンディショナーをつける

document: レモンやライムの酸が髪のビルドアップを分解する働きをします。ただし、レモンやライムの果汁を用いると、（屋外で過ごすことが多い人は特に）髪の色が明るくなることもあるという点に留意しましょう。 下記の材料を用意しましょう。  レモン（あるいはライム）果汁大さじ1 水675ミリリットル リンス液を入れるための大き目のボトルあるいはピッチャーなど ボトルあるいはピッチャーに675ミリリットルの水を注ぎましょう。その中に大さじ1のレモン（ライム）果汁を加えます。スポーンを使ってよくかき混ぜましょう。 お気に入りのシャンプーで髪を洗い、すすぎましょう。 頭を後ろに傾け、きつく目を閉じ、リンス液を髪にかけます。額の生え際から毛先に向かって後ろに流れていくよう工夫しましょう。リンス液がついた状態で数分置きます。リンス液が目に入ると痛いので注意しましょう。 数分が経過したところで、頭を後ろに傾け、水でリンス液を洗い流しましょう。 レモン（ライム）のリンス液を洗い流すことができたら、コンディショナーを髪につけましょう。レモン（ライム）を用いると髪が乾燥することがあります。コンディショナーを使って乾燥を防ぎましょう。洗い流さないタイプのトリートメントである場合を除き、最後にコンディショナーもしっかりと洗い流しましょう。

english_section_name: Using Lemon/Lime Juice to Remove Build-up

summary: 材料を用意する　 重曹と水を混ぜ合わせる　 シャンプーで洗髪する　 リンス液を髪につける　 水ですすぐ　 コンディショナーをつける

document: 重曹を用いたリンス液で髪のビルドアップを取り除きます。下記の材料を用意しましょう。  重曹大さじ2 水675ミリリットル リンス液を入れる容器（ボトルやピッチャーなど） 水を大き目のボトルあるいはピッチャーに注ぎましょう。そこに重曹を加えスプーンで良くかき混ぜ、重曹を溶かします。 水で髪を塗らし、お気に入りのシャンプーで優しくマッサージしましょう。水で洗い流します。これで一層目の汚れや皮脂が落ちます。 頭を後ろに傾け、目を閉じ、リンス液を髪にかけましょう。生え際から毛先までまんべんなく行き届くようにしましょう。 重曹を髪に残さないようにするためです。 重曹のリンス液は、効果的にビルドアップを取り除くことができる一方で、髪を乾燥させてしまう側面もあります。そこで、水で洗い流した後はコンディショナーをつけましょう。洗い流さないトリートメントである場合を除き、最後に再度しっかりと洗い流しましょう。

english_section_name: Using Baking Soda Water to Remove Build-up

summary: 材料を用意する　 ペーストを作る　 髪を濡らし、頭皮にペーストを塗る　 ペーストをつけた状態で数分置く　 ペーストを洗い流す　 シャンプーで洗髪し、コンディショナーをつける

document: 重曹でペーストを作り、頭皮からビルドアップを取り除きます。下記の材料を用意しましょう。  重曹大さじ2 ぬるま湯115ミリリットル ペーストを入れるための小さな容器（ボウルやコップなど） ぬるま湯を小さめの容器に注ぎ、重曹を加えます。優しくかき混ぜて濃厚な質感のペーストを作りましょう。 優しくマッサージをしながら指先でペーストを頭皮にすりこんでいきます。髪に直接塗ることはありません。 入浴中であれば、この間に体を洗ってしまいましょう。 頭を後ろに傾け、ペーストを洗い流しましょう。指先を使って頭皮をマッサージしながら、ペーストをしっかりと取り除きます。髪をつたって流れていくので、その際に髪に付着していたビルドアップもある程度取り除かれるでしょう。 ペーストを全て取り除くことができたようであれば、普段通りにシャンプーで髪を洗い、コンディショナーをつけましょう。最後にしっかりと洗い流します。

english_section_name: Using Baking Soda Paste to Remove Build-up


summary: 医師による治療を受けた後はできる限り足を使わないようにしましょう。 足の位置を高くして氷で冷やし腫れをとる　 医師に処方された鎮痛剤を服用する　 次回の診察を予約する

document: 移動するときは松葉づえを使い、怪我をした足以外の部位（腕、手、方、さらに松葉づえ）に体重をかけるようにしましょう。 つま先を骨折した場合は、隣り合った指と一緒にテープで巻き固定されていることもあります。折れているつま先に体重をかけずに6～8週間かけて完治させましょう。 ベッドではクッションの上に（腰かけているときは椅子に）足を乗せて体よりも高い位置で足を休ませるようにしましょう。こうすることで腫れが和らぎます。 骨折箇所がギブスでなく包帯などで処置されている場合は特に、氷を使って冷やしてもよいでしょう。1度に氷をあてる時間は10分と決め1時間に1回の頻度で、怪我をした直後の10～12時間はこのアイシングを繰り返しましょう。 医師から鎮痛剤を処方されるか、市販の鎮痛剤を服用するよう指示があるはずです。医師の指示通りの量、使用方法に記載されている量を必ず守りましょう。 足の骨折のほとんどが完治まで6～8週間を要します。再び歩けるようになり、足に体重をかけられるようになったら次の診察を予約しましょう。足が適切に治癒するよう、医師から底が硬く平らな靴の着用を勧めることも考えられます。

english_section_name: Caring for the Foot at Home

summary: 医師の診察を受ける　 レントゲン写真を撮る　 治療方法について尋ねる

document: 医師は足を数か所を押して骨が折れているかどうかを判断します。押された時に痛みを感じるかもしれません。これも判断材料となります。 骨折していると、小指の付け根や足の中央部を押された時に痛みを感じるかもしれません。また、助けを借りなければ2～3歩しか歩くことができなかったり、できたとしても激しい痛みを感じることもあります。 骨折の疑いがある場合、レントゲン写真を撮ることもあります。 ただ、腫れによって足の細い骨が見えづらくなることもあるので、レントゲンを用いても正確な診断が難しい場合もあります。レントゲン写真を確認することで、医師はどの骨が折れているのか、どのように治療すべきかを判断します。 どの骨が折れているのかによって治療方法も変わってきます。 かかとの骨が折れていたり砕けている場合は手術が必要なこともあります。距骨（足とすねをつないでいる骨）が折れている場合も同様です。小指やその他の指が折れている場合は、手術は必要ないでしょう。

english_section_name: Getting the Foot Treated by a Doctor

summary: 歩けないほどの痛みになる　 靴下と靴を脱ぐ　 左右の足を見比べて、あざ、腫れ、傷を探す　 骨折か捻挫かを確認する　 最寄りの救急医療センターに出向く

document: 骨折の最も顕著な症状として、足に少しでも力がかかったり、歩こうとすると生じる信じられないような痛みが挙げられます。 つま先を骨折している場合は、あまり痛みを感じることなく歩行が可能なこともあります。足の骨が折れていると歩けないほどの痛みを感じます。ブーツを履いているとある程度の支えとなり痛みを感じにくくなるなるので、骨折が疑われる場合は一旦ブーツを脱ぎ怪我の状態を確認しましょう。 左右の足を見比べることができるので、骨折しているのかどうか把握しやすくなります。 誰かの助けを借りても靴と靴下を脱ぐことができない場合、最寄りの救急医療センターに出向くか救急車を呼びましょう。骨折していて、すぐに治療を受ける必要があるかもしれません。ブーツと靴下を切り、腫れによる状態の悪化を防ぎましょう。 怪我をした方の足やつま先に腫れが生じていないか確認しましょう。また、怪我をした方の足に赤みや炎症、あるいは濃い紫や緑色のあざが見られないかどうかも見比べましょう。あるいは痛めている方の足に傷があるかもしれません。 骨折と捻挫のどちらなのか把握するために状態を確認してみましょう。捻挫は靭帯（2つの骨をつなぐ繊維）が伸びたり裂けている状態を指しています。骨折とは骨が砕けていたり完全に折れてしまっている状態です。 突き出ている骨や変形している部位、また不自然な角度に曲がっている部位がないかを確認しましょう。骨が突き出ていたり変形してしまっている場合、折れている可能性が高いでしょう。 骨折している場合は、すぐに最寄りの救急医療センターに向かいましょう。一人きりで助けを借りることができない場合は救急車を呼びましょう。足を骨折している時は絶対に自分で運転しないようにしましょう。 骨折によってショック状態に陥ることもあるので、自分で運転するのは非常に危険です。 誰かが運転をしてくれる場合は、車中では足を安定させて動かさないようにしましょう。クッションを用意して足の下に置きましょう。テープや紐を使いクッションを足に固定させ、足を真っすぐの状態に維持しましょう。移動中は足の位置を高くするとよいでしょう。そのため、可能であれば後部座席に座りましょう。

english_section_name: Recognizing the Symptoms of a Broken Foot


summary: 葉から根が出ずに生長できない場合があることを理解しましょう。

document: アロエベラを葉から栽培するのは不可能ではありませんが、葉から根が出るかどうかが最大の難関です。 アロエベラの葉は豊富な水分を含んでいるため、大抵の場合、根を生やす前に腐ってしまいます。やはりアロエベラは「側枝」から育てるのが確実です。

english_section_name: Growing from a Leaf