summary: 勉強を優先する　 テストを総体的に把握する　 他人に相談する　 行き詰まりに対して前向きに対処する

document: 勉強を後回しにしてはいけません。後回しにしても、試験に対するストレスが大きくなるだけです。数週間にわたって勉強した方が内容もしっかりと身につきます。試験までの数週間は、勉強を優先しましょう。  少しずつ毎日勉強します。試験までの数週間は、一日の勉強時間を短く20～50分程度としましょう。 授業の後でノートを復習します。授業の直後か、少なくともノートをとったその日のうちに、自分が書き留めたノートを読み返しましょう。これは、授業中に学習した事柄をしっかりと覚えることに繋がります。 試験の利害関係を知ることが重要です。試験がどれくらい真剣なものなのか、学期末の評価にどの程度影響するかなどを理解しておきます。ただし、試験の重大さからくるプレッシャーに押し潰されないように注意しましょう。  科目の単位を取るために試験に合格する必要がある場合は、心配になるのも仕方がありません。しかし、試験に合格できなかったとしても、その科目を再度履修することができます。 自分のベストを尽くす必要があるけれども、試験で思い通りにできるとは限らないことを理解しましょう。満点ではない成績は残念ですが、まだ望みはあります。その成績の悔しさをバネにして、次の試験では高い目標を立てて努力しましょう。 自分が抱えているストレスを溜め込むのは良くありません。試験のことを不安に感じているのであれば、友人や家族に打ち明けましょう。話を聞いてもらうことで、溜まったストレスが軽減されるはずです。  クラスに親しい友人がいる場合は、試験の不安要素について話し合いましょう。他人もだいたい同じようなストレスを抱えていたり、お互いに理解し合えるものです。 親しい友人や家族に愚痴を聞いてもらいます。試験勉強に励んでいる自分を支えてくれるのはもちろん、何か頼りになるアドバイスをしてくれるかもしれません。 試験勉強に苦労している場合、パニックにならないことが大切です。例えば、数学の試験に出る方程式を理解できずに苦しんでいる際に、自分を追い込むのはかえって悪影響となります。パニックになるのではなく、前向きになり、行き詰まりを乗り越える手段を探しましょう。  先生や家庭教師、他の生徒に相談します。問題に対処し、試験で良い成績をとるために助けてくれる人を探しましょう。 正面から課題に取り組みます。パニックになること、および課題の回避は、自分のストレス解消の助けにはなりません。

english_section_name: Managing the Pressure of a Big Test

summary: 勉強が捗る場所を見つける　 勉強場所を変える　 気が散る要素を最小限に抑える　 テーマごとにノートを整理する　 ノートの内容を要約する

document: 試験に向けて、勉強場所をいくつか確保します。勉強するための場所としてどのような場所が適しているかを理解しましょう。  気を取られてしまうものから逃れられる、静かな場所を探します。例えば、自分の寮部屋は、テレビ、パソコン、ゲーム機などの気が散る材料がたくさんあるため、おそらく勉強する部屋には向いていないでしょう。 うるさい雑音が聞こえてこない静かな場所を探しましょう。学校内の静かなカフェや、図書館の中でも人の往来が少ない離れたスペースなどを探します。騒音や人の集まりに邪魔されるような場所では、勉強をやる気も起きないに違いありません。 毎日同じ場所で勉強すべきではありません。延々と何時間も同じ場所に居ることは、やる気がなくなってしまう原因となります。複数の場所を利用して時間を区切って勉強する方が、勉強した内容が頭に入るでしょう。  自宅、自宅周辺、学校内に、勉強に適した場所をいくつか決めましょう。 複数の場所を利用し、毎日または数日おきに場所を変えて勉強します。勉強に集中できなくなった場合は、自分で決めた時間の途中でも、勉強場所を移動してみましょう。 場所を変えて勉強することは、実際に勉強内容を覚えるために役に立つかもしれません。いつも決まった場所で勉強している場合は、自分の脳が学習内容をその特定の場所と結び付けて覚えてしまうかもしれません。それでは、その場所を離れたときに学習内容をなかなか思い出せない可能性があるでしょう。 音楽を聴きながらや、定期的に友人とメッセージを送り合いながら勉強したほうが、効果的に勉強できると考えている人が多くいるようですが、それは事実とは異なります。そのような気晴らしがない状態で勉強する方が、内容が一層身につくものです。  勉強に必要のない道具は一切持ち込んではいけません。例えば、ノートパソコンを使わないのであれば、自宅に置いて出かけます。携帯電話も持ち込まないか、少なくとも勉強中には電源を切るようにしましょう。 グループ学習が効果的な場合はありますが、友人と一緒に勉強する場合は、集中して勉強できる友人を選びましょう。勉強の邪魔をしてくるような友人とは、一緒に勉強してはいけません。 論理的なやり方で勉強をすれば、より学習内容が頭に入ります。概念から詳細へと勉強を進める方法が、一番良いとされています。ノートにとった内容をそれぞれのテーマの概念に細分化してまとめるようにしましょう。  例として、国語（日本語）の試験に向けて勉強する場合は、文学のジャンルや、文学研究の分野ごとに整理します。 文学作品を学習する際は、詳細すべてを暗記しようとしてはいけません。まずは、特定の学派による思想の包括的なアイデアを学び、次に様々な文学者の具体的なアイデアを学びます。 これにより、勉強を進める中で役に立つ概要を手元に残しておくことができます。ノートを論理的に整理できたら、一通り読み返します。重要な事項に蛍光ペンで印をつけたり下線を引くなどして、学期を通してノートに記した内容を見返しながら、要約を作成します。  主要なテーマに基づいてノートを要約します。規模の大きなクラスでは、教授が授業時間を何コマも使って一つの重要なテーマを説明することは珍しくありません。 名称、日付、語彙などの、覚える必要がある情報を丸で囲む、ハイライトする、または下線を引くなどします。これらの情報を別の紙に書き写して、後で単語帳などを作成するために使用することもできます。

english_section_name: Setting Up for Success

summary: 試験形式について質問する　 前向きな気持ちで勉強を始める　 暗記に語呂合わせを活用する　 模擬テストを頻繁に行う　 休憩とご褒美を組み込む

document: 先生が試験形式について説明していない場合は、授業中に質問して何の問題もありません。これは、論理的に勉強を進めることに繋がります。例えば、それが小論文問題であれば、小論文を書く練習を、または択一問題であれば、試験前にテスト問題を一通り解く練習をすべきでしょう。 ポジティブな気分で勉強に取りかかりましょう。積極的な心構えにより、勉強を続ける中でスタミナを維持できるはずです。また、成果が得られる勉強時間にするための雰囲気作りにも繋がります。  前向きに考えます。そして、自分のスキルや能力を自覚することが大切です。勉強は、自分のスキルを向上して、新しいことを覚える手段であると考えましょう。 勉強をするときには、ネガティブな考えを持たないようにします。「もっと早く勉強を始めればよかったのに、自分は何をしていたんだろう。」と考えるのではなく、「もう少し早く勉強を始めれば良かったけれど仕方ない。まだなんとかなる。」と考えましょう。 自分と他人を比べてはいけません。クラスの誰かと自分を比べるのではなく、自分自身と自分の能力に焦点を当てます。 語呂合わせは、覚えにくい事柄を暗記するための効果的な手段の一つです。数字や用語など、問題の答えを覚えるために、自分で文章を作ってみましょう。例えば、数学の有名な語呂合わせとして、2の平方根（1.41421356…）を暗記するために、「一夜一夜に人見ごろ（ひとよひとよにひとみごろ）」があります。同様の語呂合わせを自作すれば、暗記に役立つはずです。 ただ教科書を何度も読み返すよりも絶大な効果が得られます。勉強には学習成果を確認する方法を取り入れましょう。これにより、試験勉強終盤になっても、覚えた内容を忘れにくくなります。  例えば、自分で試験問題を作成して、後で解答することもできます。また、先生が模擬試験を用意したときは、必ず受けるようにしましょう。 名称、日付、単語などを覚えるために、単語帳（フラッシュカード）等を使うこともできます。 休憩なしで何時間も延々と勉強を続けられる人は誰もいません。勉強を続ける中で、適度な休憩と自分自身に対するご褒美を取り入れる方が、より効率よく勉強が捗ります。  自分の好きなことをするために、短い休憩を取ります。例えば、50分勉強したら、10分Facebookにアクセスしても良いというルールを決めて勉強します。 勉強した後には自分へのご褒美としてケーキを食べられるとして取り組めば、勉強をやり切るモチベーションが高くなるでしょう。

english_section_name: Studying Effectively


summary: 色の濃いネイルカラーではなく色の薄いものを選びましょう。

document: 色が濃いネイルカラーの色素が爪に浸透して変色の原因になります。色の薄いネイカラーの色素も浸透することがありますが、爪の変色につながることは少ないでしょう。マニキュアを施す場合は、濃い色より薄い色を選びましょう。 例えば、ダークフクシアのネイルカラーよりペールピンクのほうがシミになりにくいでしょう。

english_section_name: Changing Your Manicure Habits

summary: 過酸化水素、酢、レモン汁、義歯洗浄剤などをボウルに注ぎます。 10分間爪を浸して漂白します。 指先を温水ですすぎ溶液を洗い流します。 白くなるまで、週に2～3回爪を浸します。

document: 爪を白くする目的で安全に利用できる家庭用品がいくつかあります。自分の爪に1番効果があるものを選び、清潔なガラス製またはプラスチック製のボウルに注ぎます。次のうち1つを選びましょう。  水120mlに過酸化水素大さじ3～4杯（45～60ml）を混ぜます。  レモン2個をボウルに搾ります。 義歯洗浄剤120mlをボウルに注ぎます。  ホワイトビネガー120mlをボウルに注ぎます。 タイマーを10分にセットして、ボウルに注いだ溶液に指先を沈めて爪を浸します。爪を美白溶液に浸してくつろぎましょう。  過酸化水素を使う場合は、2分経過すると効果が目に見えるかもしれません。 指先がヒリヒリし始めたら直ちにボウルから出しましょう。 爪を浸した後、低刺激の石けんと温水で手を洗い、美白溶液を洗い流します。爪が白くなったか確認しましょう。 満足のいく結果が得られなかったら、別の美白トリートメントを試すことができますが、肌が荒れる恐れがあるので少なくとも1日おいてから行いましょう。 シミが爪に深く定着していると落ちにくいので、数回繰り返す必要があるかもしれません。最良の結果を得るには週に2～3回この美白トリートメントを行うと、爪を傷めることなく白い爪を取り戻せます。

english_section_name: Soaking Your Nails


summary: ネットワークと自分のパソコンが互換性があることを確認します。 プリンターのソフトウェアを探します。 ソフトウェアのファイルをクリックまたは実行してインストールします。 プリンターの電源を入れます。 「ネットワーク」の項目に来るまで画面のガイドに従って進みます。 ページ中央の選択肢無線を選びます。 次の選択肢を選びます。 プリンターと接続されるのを待ちます。 設定プロセスを終わらせます。

document: ヒューレット・パッカードの自動無線接続を利用するには、ヒューレット・パッカードのパソコンの場合、パソコンとネットワークの設定が次のような要件を満たしている必要があります。  パソコンのオペレーティングシステムがWindows Vista（ウィンドウズ・ビスタ）かそれ以後のバージョン、またはOS X 10.5（レパード）かそれ以後のもの（マッキントッシュ）であること パソコンが無線ルーター（802.11 b/g/n）に2.4 ギガヘルツで接続されていること（現在、ヒューレットパッカードでは5.0ギガヘルツのネットワークはサポートしていません） パソコンのオペレーティングシステムが無線ネットワークを把握していること パソコンからネットワークとオペレーティングシステムへの無線接続を利用できること パソコンのアドレスが、固定IPアドレスではなく、動的IPアドレスであること（明らかに固定IPアドレスを利用しているのでなければ、動的IPアドレスがあるはずです） 以下のサイトのページで、プリンターの型番を入力して送信ボタンを押し、続けてソフトウェアのダウンロードをクリックします。https://support.hp.com/jp-ja/drivers/printers 設定プロセスが始まります。 プリンターにヒューレット・パッカードの自動無線接続と互換性がある場合、プリンターの電源を入れると接続の準備が始まります。 この設定はプリンターに2時間しか保存されません。 進み方はプリンターの型番やパソコンのオペレーティングシステムによって異なります。  プリンターに無線設定を送信するを選ぶとプリンターが特定され、プリンターに無線ネットワーク情報が届きます。 接続までに2～3分かかるかもしれません。接続されるとパソコンの画面に確認メッセージが表示されます。 画面に出てくる残りのウィンドウ（プロンプト）に従ってパソコン上の設定を完了します。設定が終われば、プリンターを使い始められます。

english_section_name: Connecting Automatically

summary: プリンターがパソコンにインストールされていることを確認します。 プリンターの電源を入れます。 タッチパネルを必要に応じて利用できるようにします。 設定 ネットワーク 無線ネットワークウィザード ネットワークの名前を選びます。 ネットワークのパスワードを入力します。 完了 OK

document: たいていは、パソコンにプリンターをUSBケーブルでつなぎ、ソフトウェアのインストールを許可するだけです。プリンターには多くの場合、インストール用のCDがついてきます。 コンセントがつながっていることを確認して電源ボタンを押します。 プリンターによってはタッチパネルは閉じるか、プリンター本体とは別に使えるようにしなければなりません。 プリンターにタッチパネルがない場合は、ソフトウェア設定プロセスを使ってプリンターを無線ネットワークに接続する必要があります。プリンターがすでにインストールされている場合には、無線ネットワークにつなげるため削除して、もう一度インストールしなければならないことがあります。 を選びます。このメニューの場所やアイコンはプリンターによって違いますが、多くの場合レンチ（スパナ）や歯車のアイコンになっています。   設定メニューを見つけるには、下方向か右方向へスクロールしなければならないかもしれません。 メニューから無線を選べるかもしれません。選択肢があれば、無線を選びます。 を選びます。続けて無線設定が開きます。 を選びます。そうすると、プリンターが無線ネットワークを探し始めます。 選択肢は無線セットアップウィザードと表示されているかもしれません。 ネットワークを作った時に自分でつけた名前です。  無線ネットワーク設定時にネットワーク名をつけなかった場合は、おそらくルーターの型番とメーカー名の組み合わせが表示されるでしょう。 ネットワーク名がなければページの一番下までスクロールして欄を選び、ネットワーク名を入力します。 ネットワークに入る時のログインパスワードになります。 ルーターにWPSボタンがある場合は、このボタンを3秒間押し続けます。 ボタンを押します。パスワードが保存されます。プリンターがネットワークへの接続を始めます。 ボタンが出てきたら押します。これで無線ネットワークで印刷できるはずです。

english_section_name: Connecting Manually


summary: 純売上の額から始めましょう。 売上原価を差し引いて総収益を算出しましょう。 全ての営業費を差し引きましょう。 減価償却費／なし崩し償却費を差し引きましょう。 その他の支出を差し引きましょう。 一時収入があれば加算をしましょう。 税を差し引いて純利益を算出しましょう。

document: 企業の利益は通常、収入から支出を差し引いたものと定義されますが、収入と支出は多岐にわたる収入源と支出源を計算したものです。したがって、事業の利益を一から計算する場合は、単純に収入と支出だけではなく、異なる収入源や支出源の金額を扱わなければなりません。このセクションでは利益を算出するために、事業の収入と支出を詳細項目に細分化します。純売上高から始めましょう。純売上高は、事業が商品やサービスを販売して得られた金額から、返品分や値引き分、紛失分や損傷分の費用を差し引いた金額です。 事業の収入と支出を細分化する行程を説明するために、このセクションでは例題を処理しましょう。例として、高級スニーカーを生産する小企業を所有しているとしましょう。この四半期間のスニーカー売上高が3500万円あったとします。しかしリコールが発生したために、100万円を返金しなければなりませんでした。さらにリコールとは無関係の返品と値引きのために、20万円の支出がありました。この場合、純売上高は3500万円-100万円-20万円=「3380万円」になります。 事業で収益を上げるためには支出が伴います。製品は原料を加工して生産する必要がありますが、原料や製造に関わる人件費は無償ではありません。つまり、事業には販売する製品を作るための費用がかかります。この費用を売上原価といいます。売上原価は、原料や販売する製品の創出に直接関与する労務費を含みますが、物流や発送費、営業人件費などの間接費は含みません。純売上高から売上原価を差し引いたものを総収益といいます。  先のスニーカー会社を例にとると、会社はスニーカーを生産するための生地とゴムを購入し、原料を加工して完成品を製造する工場労働者に支払いをする必要があります。この四半期間中、生地とゴムの購入に300万円、そして工場労働者に350万円を支払ったとすると、事業の総収益は3380万円-300万円−350万円=「2730万円」になります。 物理的な製品を販売しない事業（例えば、コンサルティング業など）の場合、売上原価に相当する支出を営業原価と呼びます。営業原価は直接労務費や営業口銭など、事業の売上に直接関与する支出を含みますが、従業員の給与、賃借料や光熱費などの間接費は含みません。 会社は、製品やサービスを消費者に販売するためだけに支出する訳ではありません。従業員の給与やマーケティングへの支出、事務所の照明代も払わなければなりません。これらの支出を営業費と呼び、販売する製品やサービスの製造や実施とは直接関係の無い、事業運営のために必要な支出と定義されています。 今回のスニーカー会社を例にして、非工場従業員（営業員や管理職など）の給与に合計1200万円を支出したとしましょう。さらに賃借料と光熱費で100万円、業界雑誌への広告掲載で50万円を支出しました。これらが営業費支出のすべてであれば、引き算をすると2730万円−1200万円−100万円−50万円=「1380万円」になります。 事業の営業費を差し引いたら、次は減価償却分となし崩し償却分の費用を差し引きます。減価償却費となし崩し償却費は、お互いに関連（しかし同一ではない）がある支出です。減価償却費は、機器や道具などの「有形」資産が、資産の寿命期間中に通常の使用で消耗する価値の減少分を表すのに対し、なし崩し償却費は、特許権や著作権のような「無形」資産の有効期間における価値の減少分を表します。営業費を差し引いたこれまでの合計額からさらにこれらの支出を差し引くと、事業の営業利益が算出できます。 今回のスニーカー会社を例にして、スニーカーを製造するための機械のコストが1000万円で、寿命が10年としましょう。定額償却法で仮定すると、年100万円、あるいは四半期毎に25万円の償却となります。減価償却費はこの費用のみとすると、差し引き1380万円-25万円=「1355万円」になります。 次に、通常の事業営業外で発生する特別支出を計算します。融資の利息や債務の返済、新規資産の購入などがこれに含まれます。これらの数字は会計期間毎に変動があり、事業戦略に変更があった時などは特に変動が大きくなります。 今回のスニーカー会社では、起業時に借り入れた融資の返済がまだ残っているとしましょう。前四半期に融資返済で100万円を支出しました。さらに新しい靴製造機を200万円で購入しました。この２つが前四半期間の特別支出のすべてとすると、差し引き1355万円-100万円-200万円=「1055万円」となります。 事業では特別支出に加えて、一時収入を得られる場合があります。これには、他の会社との事業取引や装置類のような有形資産の売却、著作権や登録商標のような無形資産の売却が含まれます。 例えば、前四半期中に古い靴製造機を50万円で売却し、別会社に広告利用目的での自社ロゴ使用権を100万円でライセンスしたとします。この場合、一時収入をこれまでの合計額に加算すると1055万円+50万円+100万円=「1205万円」となります。 その他すべての収支を計算し終えた後、最後に税金の支出を損益計算書の事業収益から差し引きます。複数の政府機関（例えば、地方税と国税の両方を支払わなければならない時など）によって課税される場合があることに注意しましょう。さらに税率は、会社がどこに事業拠点を置くか、利益がいくらあるかによっても異なります。税引後に残る金額が事業の純利益であり、事業主が自由に用いてもよいお金です。 今回の例では、税引前利益に基づいて300万円が課税されるとしましょう。差し引き1205万円-300万円=「905万円」となります。これが事業の純利益で、四半期間に905万円の儲けがあったことになり、事業としては悪くありません。

english_section_name: Breaking Down Revenues and Expenses

summary: 事業の総収入算出から始めましょう。 会計期間中の事業の総支出を算出しましょう。 総収入から総支出を差し引きましょう。 利益がマイナスになる場合は「純損失」と呼びます。 収入と支出については損益計算書を参考にしましょう。

document: 事業の利益を知るために、一定期間内（例えば、四半期間や年間、あるいは１ヶ月間など）に事業が計上したすべての収入を加算することから始めます。期間中の製品やサービスの総売上高を算出します。製品の売上、サービスの提供や会員費のほか、官公庁であれば税収や料金、資源の権利金など、収入源は多岐にわたる場合があります。  総収入を正確に算出するために、返品や争議による顧客への返金分は差し引きましょう。 次に挙げる例を基にすると、事業の利益計算プロセスが理解しやすくなります。小出版業を営んでいるとしましょう。先月は区域の小売書店に、200万円相当の本を販売しました。加えて版権１つを70万円で譲渡し、公式販売促進物への支払い分として30万円を小売書店から受領しました。これらが収入源の総てであれば、総収入は200万円+70万円+30万円=「300万円」になります。 業種により、事業の支出項目が非常な広範囲に及ぶ場合があります。一般的に事業の総支出とは、検討中の会計期間に、事業が支出した総合計金額を指します。事業運営に伴って発生する支出の詳細項目を、下記のセクションに記します。 今回の例では300万円の収入があった月に、事業支出に130万円を費やしたとしましょう。この場合、130万円を総収入に対する総支出額として用います。 事業の正確な総収入と総支出が判れば、利益を算出する事は難しくありません。収入から支出を差し引けば、利益を算出できます。事業の利益として得られた額は、今注目している期間中にどれほどの金額を事業が儲けたかを示しています。このお金は事業主が自由に使えるものです。事業に再投資をしたり、融資の返済や投資者へ配当するか社内に留保してもよいでしょう。 今回の例では、正確で確実な収入額と収支額が判っているので、事業の利益を算出するのは比較的容易です。収入から支出を差し引くと300万円-130万円=「170万円の利益」となります。自身が事業主であるため、このお金を使って新しい印刷機を購入して本を増産し、将来の長期的な増益に備えられます。 事業が「マイナス利益」になったという代わりに、通常は事業に「純損失が発生した」、もしくは「純営業損失」が発生したと言います。事業がマイナス利益になっているという事は、今注目している期間中に事業の支出が収入よりも多かった事を意味します。この状況は大半の事業で避けるべきものですが、開業当初は不可避となります。純営業損失の場合、事業は融資を受けるか、投資者からの追加投資で支払いを行わなければならないかもしれません。 純損失は事業にとって必ずしも絶望的な状況（そうなり得る場合も十分にありますが）というわけではありません。事業初期に一時的支出（事務所の購入やブランドの構築など）を行う場合は、利益を生むようになるまで事業が赤字である事は珍しくありません。例えばアマゾン・ドット・コムは利益を計上するまで９年間（1994年から2003年）損失を出しました。 事業の利益を求める実際の計算は比較的容易ですが、一定期間中の利益を求める作業で大抵最も困難なのは、正確な収入と支出の情報を見つけ出す作業です。幸運にも、大半の事業では損益計算書と呼ばれる、企業の収入源及び支出源の詳細を記した会計書類を提出する義務があります。損益計算書には通常、企業の収入源と支出源の他に、会計期間中の総利益を表す「当期利益」（英語でボトム・ラインとも呼ばれます。これはこの数字が、損益計算書の一番下[ボトム]にあるためです）が含まれています。損益計算書の情報を用いると事業の正確な利益を算出する事が可能になります。 次のセクションでは実際の損益計算書がするように、事業の収入源と支出源を段階的に分類して検証します。

english_section_name: Calculating a Business's Profit


summary: 鼻呼吸を行いましょう。 瞑想を行いましょう。 禁煙しましょう。

document: 腹部の横隔膜を使って呼吸をします。これは腹式呼吸とも言います。深呼吸すると肺の深い部分（血液循環の大部分が行われる場所）にまで、空気と酸素が届きます。  鼻から吸い込んだ空気は副鼻腔から口腔を通って肺の上部に達します。口呼吸の場合には、新鮮な酸素を含んだ空気が通過する部分が少なくなります。 横隔膜を使って呼吸をすると多くの酸素を血液中に取り込めます。 瞑想中はゆっくりとした呼吸と心拍になります。また、瞑想を行うと（ガイド付きの呼吸の瞑想でも）しばしば意識レベルの深まりを体験します。 深く規則的な呼吸をすることにより、血中の酸素濃度が上がります。  呼吸に意識を集中すると、脳への血流を妨げる肩、胸、首の筋肉の凝りをとることができます。 瞑想には優れた効果があることが実証されています。ストレスを緩和して集中力や免疫機能を高めます。 瞑想には様々な方法があります。瞑想の練習を始める簡単な方法としては、楽な姿勢で座り、半分または完全に目を閉じた状態で呼吸を数えます。呼吸の回数を１から10まで数えたら、再び1に戻ります。呼吸を数えることにのみ意識を集中し続けます。雑念が生じた時には、そのことに気づいて雑念を取り払い、再び1から呼吸を数え直します。 ニコチンは動脈を収縮させて脳への血流を阻害します。反対に禁煙後はすぐに、脳の酸素摂取量と血流が最大17%増加します。  喫煙は脳卒中や脳の動脈瘤と因果関係があります。動脈瘤とは、血管壁が弱くなって血管が膨張することです。 電子たばこには、血管を収縮させて脳への血流を妨げるニコチンが含まれています。このため、電子たばこは一般のたばこの代用品としては推奨されていません。

english_section_name: Using the Breath to Improve Blood Flow

summary: チョコレートを多く食べましょう。 ビートジュースを飲みましょう。 毎日の食事にスーパーフードを取り入れましょう。 栄養補助食品を摂ることを検討しましょう。

document: 研究によると、カカオ豆に含まれるフラボノイドには、脳への血流を促進する効果が期待できます。 フラボノイドは赤ワイン、赤ぶどう、リンゴやベリーにも含まれます。お茶（特に緑茶や白茶）にもフラボノイドが豊富に含まれています。  1日のカロリー摂取量が適正な範囲を超えないように注意しましょう。毎日の食事に占める脂肪や砂糖の割合が増加すると、健康に悪影響があるかもしません。 フラボノイドの効能に関する研究は、まだ予備研究の段階です。 ビートジュースを飲むと脳への血流が増加することがわかっています。 ビートに含まれる硝酸塩は、口内に生息するバクテリアによって亜硝酸塩へと分解されます。亜硝酸塩には、血管を拡張して脳への血流を増やす働きがあります。  硝酸塩はセロリ、キャベツ、その他の緑の葉物野菜にも含まれます。 最適な状態で脳が機能するように、硝酸塩を豊富に含む果物や野菜を摂ることが推奨されています。硝酸塩を含む果物や野菜をジュースにして飲むと、脳の機能を高めるのに必要な１日の摂取量を手軽に摂ることができます。 ナッツ、種子類、ブルーベリー、そしてアボガドは、有効栄養成分を豊富に含むためにスーパーフードと呼ばれます。研究によると、こうしたスーパーフードを摂ることは、高齢になっても脳の機能を保つのに効果があります。  クルミ、ピーカンナッツ、アーモンド、カシューナッツ、その他のナッツ類はビタミンEを豊富に含みます。ビタミンEの不足は認知機能の低下に繋がります。生、あるいはローストしたナッツ類のどちらを食べても構いません。非水素添加のナッツバターには、ナッツの豊富な栄養成分が残っています。 アボガドには、脳への血流増加に繋がる一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれます。一価不飽和脂肪酸は、血中の悪玉コレステロールを減少させて血圧を下げます。 また、アボガドの栄養成分には、体全体の健康を促進する働きもあります。 ブルーベリーには、脳の機能を低下させる酸化ストレスから脳を守る効果があります。1日にカップ1杯分のブルーベリーを食べる人には（生、乾燥、冷凍いずれの場合でも）、脳の機能の向上が見られました。 銀杏葉は、古くから脳への血流を増やすとされてきました。また銀杏葉には、アルツハイマー病に罹ると破壊されると考えられている神経細胞を守る効果があります。  子供には銀杏葉を与えないようにしましょう。成人の被験者が銀杏葉を摂取した複数の研究では、1日120〜240mgの範囲で銀杏葉が使用されました。 銀杏葉は、錠剤、カプセル、抽出液、チザン茶用に葉を乾燥させたものなどが販売されています。

english_section_name: Changing Your Diet

summary: 定期的に運動をしましょう。 日中に少し歩きましょう。 こまめにストレッチを行いましょう。 ヨガを試してみましょう。

document: 有酸素運動には血行を促進して体を健康に保つ効果があります。年配の女性の場合には、適度な運動をすることによって脳への血液循環が増加するという研究報告もあります。 30〜50分の早歩きを1週間に3〜4回行いましょう。  研究によると、運動によって脳への血流が15%も増加しました。 運動と脳の全般的健康の関連性を示唆する研究が数多くあります。ただし、脳への血流増加が認知機能の低下を防ぐ、あるいは認知機能の低下を回復させることを示す決定的な研究結果はありません。 呼吸量が増えて心拍数が上がる活動はすべて有酸素運動です。水泳、自転車、ダンス、そしてセックスも有酸素運動です。自分の生活習慣に最も適したものを見つけて、熱意を持って取り組みましょう。 歩くことによる健康効果は、長い距離を歩かなくても得られます。短い距離でも同様に、脳への血流が増加します。歩く時間がわずか3〜5分間であっても、脳への血行が改善します。  タイマーを使い、歩くための休憩を忘れずに取りましょう。机で事務作業をする人は、1日の中に短いウォーキングの予定を入れましょう。 普段の生活の中で歩く機会を活用しましょう。エレベーターに乗らずに階段を使いましょう。車は離れた場所に駐車し、バスや電車に乗った時には手前で降りて目的地までの残りの距離を歩きます。 ストレッチは、全身の血行を促進して関節や筋肉の凝りを防ぎます。1時間ごとに、2〜3分のストレッチをしましょう。  ストレッチは筋肉への血流を増加させます。脳自体のストレッチはできませんが、体全体の血流を促進することで血行が良くなり、血流量が増加します。  立ったままの姿勢で膝や足先に触れる簡単なストレッチでも、脳への血流が増加します。足を伸ばして座った状態で、膝や脛、または足先に触れるストレッチにも同様の効果があります。背中に痛みや違和感を感じるようなことは行わないように注意しましょう。 ヨガのポーズでは、しばしば頭が心臓よりも低い位置にきます。このようなヨガのポーズには、脳への血流増加に直接効果があります。 簡単にできる逆位のポーズとしては、壁と垂直になるように床の上に横になります。そのままお尻が壁に近づくか、接するまで体を壁に向かって動かし、壁に足を寄りかけます。  高度な逆位のポーズとしては、体が頭よりも上にくる三角倒立や倒立などがあります。これらのポーズはバランスをとるために壁を利用して行うこともできます。ヨガは決して痛みを伴うものではありません。高度な逆位のポーズは、熟練したヨガの実践者と一緒に行いましょう。 逆位のポーズは垂直の姿勢をとらなくても構いません。鋤のポーズや魚のポーズには、脳への血流量増加に直接効果があります。魚のポーズは首、喉、脳を刺激します。

english_section_name: Exercising to Increase Blood Flow


summary: 爪を清潔に保つ　 応急処置をする　 出血や痛みが激しい時は受診する　 できるだけ触らない　 鎮痛薬で痛みをコントロールする　 十分に伸びたら爪を切る

document: 腹爪まで傷が及んでいるときは特に、定期的に爪とその周りをお湯と弱酸性の石鹸で丁寧に洗います。お湯が熱すぎたり水圧が高いと痛みが増すことがあります。お湯はゆっくり流すようにしましょう。割れた爪に繊維が引っかかることがあるのでタオルの使用は避けましょう。 毎日15分間水に浸すことで爪の乾燥を防ぐことができます。 腹爪にまで及ぶダメージ、出血や炎症、激しい痛みが見られるときは、ダメージ部分にガーゼを巻いて圧迫し止血します。血が止まったら抗菌の軟膏を塗り包帯を巻きます。 傷がひどい場合は、軽傷の場合と同じ手当ではいけません。表面だけでなく、指の皮膚組織にまで傷が及んでいることがあり、単に見た目が悪いという問題では済みません。 患部を数分間続けて強く圧迫しても血が止まらない、出血が悪化した、歩くのが困難なほどの痛みがあるというときは、病院で診察を受けましょう。爪の下の皮膚や骨、神経にも損傷が及んでいるかもしれません。 腹爪まで傷が及んでいる場合、糖尿病や神経系の持病がある人は医師の診察を受けましょう。 患部が気になって爪を切ったりいじったり、引っ張りたくなることがあるかもしれませんが、腹爪の状態が良くなるまではなるべく触らずにそっとしておきましょう。皮膚が乾くまでは毎日抗菌軟膏を塗り、包帯を巻きます。 爪が靴下や絨毯などの繊維に引っ掛かるときは、医師に相談して爪を切ってもらいましょう。 痛みが続くときは、市販のアスピリンやイブプロフェンなどの鎮痛薬を服用し、痛みと炎症を抑えましょう。服用前には医師に注意事項などを問い合わせ、製品に記載された用量や用法を守りましょう。  子供や中高生にはアスピリンを与えてはいけません。アセトアミノフェンかイブプロフェンを選びましょう。  痛み止めの軟膏は、皮膚の状態が戻ってから、または医師からの指示があった場合にだけ使いましょう。 爪の割れた部分が指先よりも長くなったら爪を整えることができます。爪切りバサミを使って割れ爪を丁寧に切り取り、爪やすりで滑らかに整えます。さらなる割れが生じないように、爪やすりは必ず一定の方向に動かしましょう。  まだ腹爪が痛む、違和感があるという場合、爪を切ることは避けましょう。 一般的な爪切りは爪に大きな負担を掛けます。ダメージを悪化する恐れがあるので、割れ爪には使わないようにしましょう。

english_section_name: Caring for Severe Splits

summary: 医師と相談する　 できるだけ爪を濡らさない　 毎日爪を保湿する　 マニキュアや付け爪の使用回数を減らす　 ナチュラルオイルで爪を強くする

document: 割れ爪の原因が水虫やビタミン不足といった医学的問題の場合もあります。慢性的に割れ爪に悩まされているのであれば、医師に相談しましょう。気付いていない疾病の診断が下り、必要な薬剤を処方してもらえるかもしれません。 濡れた状態と乾燥した状態を繰り返すと、爪が大変割れやすくなります。雨や雪の日には耐水性のある靴を履くなどして、なるべく爪を濡らさないようにしましょう。 毎日15分間爪をぬるま湯に浸し、タオルで十分に乾かした後、保湿剤（オーガニックローションやワセリン）を塗り爪を保湿します。 爪の周りに足用クリームやキューティクルクリーム、ワセリンを塗って保湿しましょう。一日最低一度は保湿剤を塗り、しっかりしみこませると、爪が強くなり割れ爪を予防できます。 入浴後のお手入れを決して忘れないよう、足用クリームを風呂場に常備しておきましょう。 マニキュアやファイバーラップ、デコレーション、付け爪をつけたり外したりすると、爪に大きな負担がかかります。回数を最低限に減らして、自然に爪を伸ばしましょう。 週に一度、ココナッツオイルやアルガンオイル、ティーツリーオイルを垂らした水に足を10分間浸して爪を保湿しましょう。 また、ビオチンを含むサプリメントには爪を強くする効果があると言われています。 爪の強化剤にはいくらか効果があるかもしれませんが、ホルムアルデヒドなど体に有害な物質が入っている可能性があります。できるだけ使わないようにしましょう。

english_section_name: Preventing Future Splits


summary: 相手をよく知りましょう。 相手の趣味を知りましょう。 女性を素晴らしいデートに連れて行きましょう。 明確に気持ちを伝えましょう。 初めから自分をアピールし過ぎないように気を付けましょう。 相手と適度な心の距離を保ちましょう。

document: 相手を知るとは、相手の誕生日や出身地を覚えるだけのことではありません。一緒に過ごす中で信頼関係を築き、相手が普段はあまり見せない面を新たに発見することを指します。例えば、相手の水に対する恐怖心（そして、その理由）について知りましょう。また、相手が人生で最も恥ずかしい思いをした経験についても知りましょう（そしてその思い出を一緒に笑い飛ばしてあげます）。彼女の考え方や信念についても理解を示します。そうすれば、相手のあらゆる面を愛することができるだけでなく、自分が思っている以上に相手も喜ぶはずです。  相手について知るための第一歩は、自由回答形式の質問を投げかけることです。例えば、社会心理学者のアーサー・アーロンは、人が恋に落ちるために必要な36の質問を発表し、世間の脚光を浴びました。それらの質問は自由回答形式のものであり、とても独創的で、相手の好きな映画についてよりも遥かに興味深い内容のものばかりです。  例えば、女性に「有名になりたいですか？どのように有名になりたいですか？」や「あなたにとって完璧な日とはどんな日ですか？」などの質問を投げかけてみましょう。 このような質問をすれば、相手について深く知るチャンスを得られるだけでなく、自分が相手を賢い人間だと思っていて、相手の意見がとても価値のあるものだと感じていることを示せます。 そして、その趣味を一緒に楽しんでみましょう。相手が好きだと分かっているアクティビティを一緒にすれば、相手はリラックスした状態で、安心しながら楽しめるという追加利点があります。二人のデートで相手が心地良く過ごせれば、相手から近付かれたり、手を繋がれたりする可能性が高くなります。ひょっとすると、相手からキスさえしてもらえるかもしれません。  サーフィンや 乗馬、買い物やお菓子作りなど、その趣味が何であれ、相手が最も楽しいと感じることに相手を誘うのが得策です。彼女が暇な時には何をするのが好きかを彼女の友達に聞いてみたり、勇気がある人は、本人に直接聞いてみましょう（幸運はそんなあなたの味方をするでしょう）。そうすれば、相手は自分の心を動かすためにあなたが努力してくれたことを知り、自分を喜ばせるためだったらあなたは労力を惜しまない人だと気付くはずです。 女性と趣味を通じて仲良くなるためにわざわざデートをする必要はありませんが、恋愛成就を目指すならば、どこかのタイミングで相手をデートに誘うのは必須です。そのステップに進む心の準備ができた際には、まずは映画や喫茶店、ダンスパーティーなど、自分にとって馴染みのある場所に誘ってみましょう。相手を遊園地やお化け屋敷に連れて行くのも一つの手です。人はデート中に興奮や危機感を覚えると、脳内でとある化学物質が放出され、その結果、二人の絆が深まるということが研究から示されています。 二人のお出かけを「デート」と呼ぶかについては慎重になりましょう。一般的に、既に女性を口説き落とせている場合は、二人の関係について両者が同じ考えを持っているかを確認するためにも、「デート」に行くことを明確にするのが大切です。しかし、まだ女性を口説き落とせていない場合は、焦って求愛せず、恋愛関係を発展させる前に友達としての地位を確立するのが賢い判断です。時に女性は、男性と良い友人関係を築けていると確信できない限り、その男性と恋愛関係に発展することを躊躇する場合があります。 初対面の時や最初の数回のデートの際には、女性に恋人になって欲しいと告白するのは避けたいところです。しかし、いつかは自分の本音を明らかにし、相手に対する恋愛感情を打ち明ける必要があります。告白までの時間をあまりにかけ過ぎると、相手から友達としてしか見られなくなる恐れがあります。自分の曖昧さが自分の味方をしてくれることはありません。 相手に対する興味が尽きていないことを伝える際にも、明確な態度を取りましょう。例えば、相手とのデートが楽しかった場合、煮え切らない文章で会話を終わらせないようにしましょう。「今夜は最高に楽しかったよ。明日も電話して良いかな？」と素直に伝えてみます。 自分が相手にとっていかに良い交際相手になり得るかや、自分がいかに相手を好きかをアピールするために、自分の長所を全て伝えたくなることもあるでしょう。しかし、そのような言動を避けるべき理由が二つあります。  第一に、自分をアピールし過ぎるということは、自分についてたくさん話していることを意味します。つまり、その分相手の話を聞く時間が減っています。 第二に、時期尚早な話題選びをしてしまっている可能性もあります。最初の数回のデートで自分の上司を貶したり、元恋人の悪口を言ったりするのは、場違いな言動です。そのような自己顕示をすると、辛辣で不謹慎な人間だと思われる上に、パーソナルバウンダリー（心の境界線）の捉え方が下手だと思われてしまうでしょう。 謎多き人物として振る舞い続ける必要はありませんが、まずは自分の好き嫌いなどについて開示し、そこからは自然の流れに任せて会話を膨らませましょう。相手が自分に興味を持っていれば、相手から質問をしてくるはずです。自分と相手が話す量のバランスにだけは気を付けましょう。 これは、わざと気のないふりをするという意味ではなく、二人の関係の発展に関して相手の判断に従うということです。相手を抑圧し、追い込みながら無理やり恋人になろうとすれば、自分の望みとは真逆の結果が待っているでしょう。自分とは関わりのない相手の生活に対しても敬意を払いましょう。きちんと相手との心の距離を保っていれば、相手は相手の意志であなたを愛すようになるはずです。  相手と距離を取る時には、離れすぎないように注意しましょう。定期的に電話をかけ、相手に興味があることは示し続けます。自分が内気だからと言って、相手との心の距離を取り過ぎてしまうと、相手は興味を持たれていないと勘違いするでしょう。女性の気を引くには、多少は自分の殻を破る必要があります。 例えば、金曜日に女性とデートをし、そのデートがとても上手く行った場合は、その直後に「週末が終わる前にまた電話をする」ということを伝えてみましょう。土曜日は相手の自由時間を尊重し、こちらからは連絡をせず、日曜日に電話をかけます。その電話で、金曜日のデートがいかに楽しかったかを伝え、例えば次の週末など、近々もう一度会えないかを聞いてみましょう。近々開催されるパーティーやダンスに相手を誘うには、この電話が絶好のタイミングです。 相手と適度な距離を保つというのは、自分の自信を表す行為です。要は相手に対して、「あなたとは素敵な時間を過ごせたし、あなたのことが好きだけれど、僕は必死ではないから、強引な態度は取らないよ」という自分のスタンスを伝えています。男女問わず、人は冷静で余裕があり、早とちりせず、必死ではない他者に惹かれるものです。

english_section_name: Winning Her Heart

summary: 性欲の仕組みを理解しましょう。 自立しましょう。 成功を収めるには、身なりを整えましょう。 相手が示すボディーランゲージの合図を考察しましょう。 相手が心を開いているようなボディーランゲージに注目しましょう。 自分への好意を示す合図を探しましょう。 女性の笑い方に注目しましょう。 相手に対する好意を合図しましょう。 会話の前置きの言葉を使いましょう。 相手から誘われていると感じた場合は、試しに優しく触れてみましょう。

document: 愛に関する全ての感情や思考、希望などの基盤となっているのは人間の基本的な生化学です。我々人間は愛を求めるべく作られています！つまり、人に惹かれることは脳化学に起因します。モノアミンと呼ばれる種類の神経伝達物質（ドーパミン、ノルエピネフリン、セロトニンを含む）によって、相手を「好きだ」という感情が作り出されるのです。  ドーパミンとは、脳が作り出すいわゆる「快楽」物質の一つです（英語で「麻薬」を意味するdopeはここから来ています）。ドーパミンは、脳の動機付けや報酬系にも関わっている物質です。魅力的な相手と出会った時には、ドーパミンが放出され、快楽物質の「ご褒美」が報酬系に送り込まれます。  ノルエピネフリン、またの名を、ノルアドレナリン（ただし、アドレナリンとは異なります）は、中枢神経系に情報を伝達する物質です。ノルエピネフリンは、目の前にいる楽しい相手よりもつまらないと自分が判断した情報を「遮断する」能力に関与しています。　 セロトニンは、性行動や体温などを含む体の様々な機能を調節しています。誰かに対して強く心が惹かれると、セロトニンの働きで体温が下がり、通常よりも少しだけ肌に電気が通りやすくなります。だから人は恋に落ちると、物理的に体がゾクゾクしてしまうのです。  実際、専門家によると、人が誰かに対して好意を抱くと、ドーパミンやオキシトシンなど、中毒状態の時と同じ脳内物質が活性化されるそうです。たとえ女性から興味を持たれなかったとしても、それは全く自分のせいではありません。全ては、それぞれの人の脳内物質の問題です。 ラトガース大学のとある研究員によると、自分にとって相手が魅力的かどうかを脳が判断するのには、１秒もかかりません。 そのほんの一瞬で与えた第一印象を好転させたり、後からそれにうまく対処したりすることもできるかもしれませんが、できない可能性もあります。 たとえできなかったとしても、個人的な問題として悪く思わないようにしましょう。人は自然発生的な衝動というのをコントロールできるものではなく、相手の判断が必ずしも自分に対する否定的な考えに基づくわけではありません。例えば、女性の中にはリスクを恐れない向こう見ずなタイプの男性を好む者もいれば、注意深いタイプの男性に惹かれる者もいます。どちらのタイプであろうとも、決して間違いではありません。　　   人がなぜ他者に惹かれるのか、そのメカニズムを理解すると、人間が抱くその感情の謎や魔法が少し解けてしまうかもしれません。しかし、一つ明らかになることと言えば、人に対する愛情や性欲というのは、人間が生まれ持った行動様式の根本的な一部であるということです。そして、それはあまり理性に基づいていないレベルの感情であるとも言えます。時には、その化学反応が文字通り正しかったり、間違っていることもあります。 一般的に女性というのは、自立した行動を取る人物に惹かれるものです。これらの行動には、きちんとした身繕いや健康的な外見の維持などが含まれます。自分の体を心身ともに強く、健康的に保つことは、人間の進化において、自分の「生殖適応度」の高さを示す重要なサインです。つまり、心身だけではなく、自分の遺伝子さえも強くて、健康であることを示すサインだと考えられています。  自分の身なりを整え、健康を維持すると、自分に対する自信や健康的な敬意が表れます。人は、そのように自信や敬意に溢れる人を魅力的だと感じるものです。　 だからと言って、マラソン選手やボディービルダーになるほど頑張る必要はありません。しかし、今よりも健康的で自信に満ちた人間になり、周囲を惹きつけたいのであれば、ジムへの入会やアルティメットチームへの参加を検討してみるのも手です。自分の最も良い状態を保ち、自分に誠実でいましょう。そして、覚えておくべきなのは、たとえ自分が「最もイケメン」ではなくても、魅力的なルックスを手に入れることはできるということです。 第一印象を決める主な要素は、自分の容姿と態度です。また、一般的にこれらは最も強く印象に残る要素でもあります。どれほどネット上に載せたプロフィールが素晴らしくても、そしてどれほどネット上で女性と楽しい会話を繰り広げられたとしても、いざ相手と直接会った時に自分の体臭のきつさや服装のダサさが目立ってしまえば、それらの要素はどんなオンラインチャットよりも強い印象を残すでしょう。  体臭には気を遣いましょう。大抵の女性は強く不快な体臭の男性に嫌悪感を抱くものです。習慣的に風呂に入らない、制汗剤を使用しない、あるいは臭い服を着るような人は、女性を口説き落とせないでしょう。 自分の体のメンテナンスをしましょう。例えば、太っている、湿疹が出ている、禿げているなど、多少の欠点があっても恋愛をすることはもちろん可能です。しかし、自分の容姿を最高の状態に持っていく努力をすれば、その努力が外見の美しさの向上に直結するだけではなく、自分の自信の向上にも繋がります。　 魅力的な服を着ましょう。どのような格好をすれば魅力的に見えるか、また、どのような服が「力強さ」や「自信」、「男らしさ」といった社会的信号を発するか、そのような価値観は全ての社会に存在します。着ている服があまりにもダサい、不快である、あるいは奇抜過ぎてしまうと、それを着ている本人にも何か問題があるという信号が発信されるでしょう。 ボディーランゲージには、意識的なもの（誰かにウィンクをするなど）と無意識的なもの（唇が赤くなったり、目の瞳孔が拡大したりするなど）が存在します。人はボディーランゲージを通して、様々なメッセージを他者に送ります。その中には、相手への好意を表す身振りも含まれます。性欲に関連するボディーランゲージの合図というのは、いくつかの基本的なメッセージを発するものです。  「私は今フリーです」：相手には現在恋人候補がいなさそうな状態です。また、相手は自信に満ちていて、精神的にも安定しているように見えます。 「私はあなたに興味があります」：誰かに声をかけられた際に、友好的で、場合によってはイチャイチャするような会話が起こります。 「私は無害です」：攻撃的で「おかしな」行動を取ることはありません。 「私には繁殖力があります」：全体的に健康的で、若々しく、エネルギーに溢れた容姿です。　 「私は親しみやすい人間です」：オープンでリラックスしたボディーランゲージが使われています。 相手が「私は今フリーです」や「私は親しみやすい人間です」というメッセージをボディーランゲージで示した場合、それは相手がこちらからのアプローチを精神的に受け入れていることを意味します。 以下のような点に注目しましょう。  笑顔を向けている こちらとアイコンタクトを取っている 顔を上げている（ずっと携帯電話をいじるなどの行為はしていない） 腕や足を組まずにリラックスした状態で立っている、あるいは座っている 会話をしている最中にこちらに足の先を向けている　 遠くからこちらを見つめていて、時折目を逸らし、再びこちらを見つめてくる（凝視しているのではない） ボディーランゲージの中には、誰かに好意を抱いている時に無意識的に起こるものがあります。また、意識的に示すタイプのボディーランゲージも存在します。相手から示されるそのような合図に気付くことができれば、二人が相互に恋愛感情を抱いているかが分かるはずです。  赤くなった頬 赤くなった、あるいはふっくらとしてきた唇 拡張した瞳孔  こちらとの距離をつめるために「障害物」をどかす行為（例えば、二人の間にあった鞄を動かすなど） 突然の激しい鼓動、あるいは荒い呼吸 自分の唇を舐める行為  こちらの身振りをわずかに真似する行為（例えば、こちらが片側に体重移動をした際に、数秒後に相手も同じような動きをする、など） 一瞬のスキンシップ（例えば、腕や手首、膝などに一瞬だけ軽く触れる行為）　 ただし、覚えておきましょう。たとえ相手が上記のどの身振りを示したとしても、相手からの好意を断定することはできません。もちろん、参考になる合図ではありますが、早合点するのは禁物です。例えば、バスに乗っている際に、瞳孔の開いた頬の赤い女性があなたのために自分のハンドバッグをどかしてくれたとしても、ひょっとすると相手は単に礼儀正しく、頬が紅潮しやすい女性であり、たまたま眼科帰りだっただけかもしれません！ 相手のセクシャリティーを決めつけてはいけません。つまり、相手が自動的に自分を恋愛対象者として見るだろうと思ってはいけないということです。これは相手にとって失礼にあたり、傲慢で押しつけがましい態度と言えます。自信を持つのも馴れ馴れしくするのも構いませんが、あまり積極的にセックスアピールをしすぎと逆に女性を遠ざけてしまいがちです。 女性が心の底から笑顔を見せる時は、相手から魅力的だと思われたい証拠かもしれません。（あるいは、その女性がただ単に友好的であるサインかもしれません。したがって、その他のボディーランゲージの合図にもきちんと着目しましょう。）相手の笑顔が本物かどうかを判断するためには、笑った時に動く顔の筋肉に注目します。 「デュシェンヌ・スマイル」とも呼ばれる本物の笑顔というのは、口の周りだけでなく、目の周辺の筋肉も使われます。一般的に、偽物の笑顔というのは、口の周辺の筋肉しか動かず、強張っていたり、白々しく見えるものです。 タイラ・バンクスがいつもモデルたちに「目で笑え」と指示するのには、理由があります。 脈アリかどうかを判断した後は、今度は自分からいくつかのボディーランゲージを見せ、相手への好意を示します。  相手とアイコンタクトを取り、笑顔を見せましょう。 相手に少し近付きましょう。例えばカフェにいる場面であれば、相手に近いテーブル席に移動したり、あるいは相手が調味料置き場にいる時に紙ナプキンを取りに行きます。そうすれば、女性はあなたのフェロモンを察知し、そこから示される好意にも気付くかもしれません。  相手と話している時や相手を見ている時には、少しだけ首を傾げましょう。首傾げは相手に興味を持っているサインです。 「口説き文句」とも呼ばれるこの前置きの言葉とは、会話の切り出し方を指します。一般的にナンパ慣れした人々というのは気味が悪いものですが、「気味が悪い人」しかこの前置きの言葉を使ってはいけない訳ではありません。とある研究によると、会話の導入方法には三パターンあります。  直接的な切り出し方。これは、素直で単刀直入な会話の切り出し方です。例えば、「あなたはとても可愛いですね」や「僕は少しシャイだけど、ぜひあなたと話してみたいです」などの言葉で会話を始めます。一般的に男性は、他者から話しかけられる際に、このような方法で会話を切り出されることを好む傾向にあります。 無難な切り出し方。これは会話をスムーズに始めつつも、本題にはすぐには入らないパターンの話しかけ方です。例えば、「このお店をどう思いますか？」や「ここにはよく来るのですか？」などが含まれます。一般的に、女性は、他者から話しかけられる際に、このような方法で会話を切り出されることを好む傾向にあります。 かわいい/軽い切り出し方。これは、ユーモアがある導入方法ですが、時に陳腐で、下品にさえ聞こえる場合があります。例えば、「君は、卵をスクランブル状にさせるのと、受精させるのではどちらが好きかな？」などが挙げられます。このような話し方は場を和ませるのには便利かもしれませんが、不真面目で必死、または変な人だと思われるリスクが伴います。一般的にこの手法は、男性にとっても女性にとっても最も魅力の低い選択肢です。 女性と会話を始めようと考えている場合は、「無難な切り出し方」をすることが最善策だと言えます。 また、素直で思いやりのある口説き文句を使うと、長期的な交際に発展するケースが多いのに対して、ごまかしや嘘の含まれた戦略（例えば、前述の「かわいい/軽い切り出し方」など）を使うと、短期的な交際にしか発展しない場合がほとんどであると研究で証明されています。 スキンシップは自分の性欲を示す便利な方法です。女性としばらく会話をした結果、相手から興味を持たれていると感じた場合は、相手の腕を軽く撫でたり、相手の手に触れてみましょう。  女性側からの好意が本人の態度から明確に読み取れない限り、女性に触れるのは禁物です。たとえ相手の態度が明確であっても、スキンシップを取る時には注意が必要です。大抵の場合、相手が何かしらのスキンシップを取ってくるまで待つのが得策だと言えます。 こちらからのスキンシップに相手が不快感を示した場合はきちんと謝り、しばらくは触れないようにしましょう。相手に敬意を払い、適度な距離感を保てば、相手から気に入られるかもしれません。積極的になり過ぎては失敗します。　 自分からのスキンシップが文化的に適切かどうかを把握しておきましょう。例えば、コロラド州で許容されていることは、モロッコでは受け入れられていないかもしれません。また、トロントの公立大学で問題にならない行為がオクラホマ州の非常に保守的なキリスト教主義学校では問題になるかもしれません。　 相手に触れても良いのかが全く分からない場合は、相手に直接スキンシップを求めてみましょう！例えば、相手と友好的な握手を交わすために手を差し出してみます。あるいは、「ハグしても良いですか？」や「背中に日焼け止めを塗りましょうか？」などの質問を直接投げかけてみましょう。そうすれば、相手のパーソナルスペースを尊重しつつ、単刀直入に自分の意図を伝えることができます。 相手に触れることに固執しないようにしましょう。相手を口説く初期段階から相手に触れる必要はありません。相手に触れるのに必死になり過ぎたり、相手に不当な圧力をかけてしまうと、ひどくしっぺ返しを食らうことになります。そして、相手から「気味が悪い」と思われるでしょう。 スキンシップに適したタイミングというのは、「突然」訪れるものです。二人の心の繋がりや恋愛感情が存在すれば、その瞬間というのはただ単純に自然な流れで訪れる場合がほとんどです。食堂で同じフライドポテトを掴もうとする、あるいは映画館で相手の手が自分の手の上に重なるなど、その瞬間は必ず訪れます。

english_section_name: Understanding Attraction

summary: 相手のことを勝手に判断しないようにしましょう。 相手が変わることを期待するのは避けましょう。 あらゆる可能性に目を向けましょう。

document: 自分と同じように、全ての女性は違った人間であり、それぞれの個性があります。自分の考えにとらわれて、すぐに相手に対して否定的な結論を出すのは禁物です。相手は、自分の好みでオプションを選択できる新車とは違います。相手の変わった癖や性格、その他の要素などを自分の手で負えるかは、自分で判断しなければなりません。決して自分の好みに合わせて相手を変えようとしてはいけません。  相手の変な癖にも耐えられると判断したのであれば、その判断を曲げないようにします。相手を変えようとするのは禁物です。相手の癖に対して、批判したりケチを付けたりするのは止めましょう。ありのままの女性を受け入れます。  相手と性格が合わないからと言って、相手が悪者になる訳ではありません。したがって、たとえ相手の性格が理由で恋愛感情が冷めたとしても、そのことに関して相手に意地悪な発言をする必要はありません。 むしろ、相手に対する「期待」をほとんど無くすことができれば、今以上に相手との関係に満足できるはずです。 人は他者に対して理不尽な期待をしてしまう傾向があり、その期待が満たされないとイライラしたり、悲しくなったりします。  とは言え、もちろん相手に対する一切の期待を捨てたり、相手からの不当な扱いを許したりする必要はありません。例えば、相手が「来る」と言っていた待ち合わせ場所に実際に現れることを期待するのは全く問題ありません（ただし、やむを得ず来られない場合もあるでしょう）。また、相手からの優しさや敬意を求めたり、相手が周囲に対して思いやりや親切心を持つことを期待するのも結構です。 しかし、相手に自分の心を読み、自分の要求を理解することを期待すれば、いずれがっかりする羽目になるでしょう。誰にも読心術は使えません。 また、人の性格というのは非常に変わりにくいものです。例えば、好きな女性が遅刻をしがちで、それを注意しても何も変わらないのであれば、恐らくその問題は今後も解決されないでしょう。それが自分にとっては耐えられない問題なのか、あるいは、そのままの（遅刻しがちな）彼女を受け入れられるかは自分で決めれば良いことですが、相手の変化は決して望めません。 一人の女性を口説き落とすことに固執したり、自分に恋愛感情を抱いていない相手を「無理やり」振り向かせようとするのは止めましょう！やけくそな態度に魅力を感じる人はいません。  多くの女性と知り合い、恋に落ちるきっかけを増やしましょう。学校が主催するパーティーやイベントに積極的に参加します。友達に誘われたら、思い切って他校のパーティーにも顔を出してみましょう。いつどこで運命の女性と息を飲むような出会いをするかは分かりません。 時に人は、運命の相手との出会いを諦めた瞬間に、その相手と巡り合うことがあります。宇宙の理とは不思議なものです。特に、最近まで必死に運命の相手を探していたり、恋愛に注ぐ力が尽きたと感じている人は、思い切ってその戦いから手を引いてみましょう。これは直観に反した判断のように聞こえる上に、イライラする行動かもしれませんが、実に効果があります。必死になるのを止めると、女性は寄って来るでしょう。 運命の女性のために大胆になりましょう。自分の知人の女性には全員恋人がいる、あるいは、女友達には一切恋愛感情を抱けないなどのケースもあるでしょう。最近では、多くの人が自分の所属するコミュニティー外で出会いを求めています。年齢的に問題がない場合は、出会い系サイトを使ってみましょう。課外活動に興味がある場合は、あらゆる場所に行けるように今よりも広範囲な活動に関わってみましょう。運命の相手を探すには、広い心を持ち、人生の中の様々な冒険に果敢に挑戦していくことが大切です。

english_section_name: Keeping Your Mind Open

summary: 人生を謳歌しましょう。 女性に自分の愛すべき長所をアピールしましょう。 面白く振る舞いましょう。 遊び心を持ちましょう。 自分に自信を持ちましょう

document: 一日中だらだらと過ごすような相手と真剣な交際関係を築きたい女性がいると思いますか？女性から愛されたいのであれば、外に出て、自分の魅力や自信を向上させるような努力をしましょう。積極的に出かけて、自分の好きなことをします。学びや探求心溢れる人生を送り、自分の夢を追いかけましょう。人は、自分一人で楽しくて充実した人生を送っている人間に惹かれるものです。  自分独自のビデオゲームを開発したいとずっと思っていませんでしたか？今ならそれが可能です！本を書きたいと思ったことはありませんか？思い切って書いてみましょう！ 洞窟探検の名人になりたくはありませんか？きっとなれます！自分の夢を叶えようとすれば、女性が自分の情熱や決断力に惹かれることを実感するはずです。 恋愛関係に発展した後でも自分の趣味を大切にし続けると、「共依存」せずに済みます。共依存関係とは、カップルの内の一人が、あるいは両者が共に「相手がいなければ、自分は完全な存在にも幸せにもなれない」と思い込むことです。そのような関係は不健全です。しかし、自分の気持ちに忠実でい続ければ、そうなることを防げます。また、自分に素直でいると、同じように自分に素直な人たちが寄って来るものです。 人は、自分の意思だけで誰と恋に落ちたいかを決めているわけではありません。両者に愛すべき長所があるからこそ、人は恋に落ちるのです。また、恋愛に発展するのには時間がかかる場合があるので、女性に対して「自分は一緒にいて楽しい存在だ」というのをアピールする必要があります。自分の個性を輝かせ、相手に自分の本当の人間性や魅力を知ってもらう機会を与えましょう。ユーモア、優しさ、正直さなどの特徴が人の性的な魅力を更に高めると言われています！   他にも、礼儀正しさ、実直さ、勤勉さ、賢さなどの要素が他者から見た自分の魅力に影響を与えるとされています。  女性は、人の容姿の特徴よりも「優しさ」や「賢さ」など、人柄や社交性を重視する傾向があるという研究結果も出ています。 ユーモアのセンスを持つことが大切です。 冗談を言ったり、ふざけたりできる人を女性が好むのは言うまでもありません。むしろ、それは科学的事実です！ 練習のために、時々友達に冗談を言ってみて、どのネタが受けてどのネタが受けないかを把握しましょう。女性と二人きりになった際に冗談を言うのは、場を和ませるための素晴らしい手段です。  覚えておきましょう：冗談を言うのが得意ではなくても、ユーモアのセンスを持ち合わせることは可能です。笑うことや面白い人と一緒に過ごすことを楽しめれば、それだけで結構です。良い聞き役というのは、面白い発言をする人と同様に重要な存在です。 辛辣な冗談や皮肉交じりのユーモアを使うのは得策ではありません。ポジティブな、あるいは若干自虐的な冗談を言ってみましょう。  例えば、女性と一緒に喫茶店にいる場合、「世の中には二種類の人がいるらしいよ。コーヒー好きか、不幸な人。君はどう思う？」と言ってみましょう。 男女が共に恋人に求める最も重要な要素の一つは、遊び心です。お目当ての相手も「お茶目な男性」に惹かれる可能性が高いので、ぜひ遊び心を持ちたいところです。では、どうすれば遊び心が身に付くでしょうか？勉強などの退屈な日課を楽しくて面白いものに変えてしまいましょう。例えば、数学の問題を歌にしてしまいます。あまり物事を真剣に考え過ぎないことがコツです。そして最も大切なのは、自分についても笑い飛ばせるようになることです。 楽しいことを愛し、いつも気楽で、自分をからかえるような男性は、女性から見て、余裕があり穏やかな人物です。また、そのような男性には周囲を和ませる力があり、他者から「一緒に過ごしたい」と思われるでしょう。 。 他者に心から愛されるようになるには、自分自身を「一緒に過ごす価値のある人間だ」と信じる必要があります。一般的に女性は、常に自分を卑下している男性には惹かれないものです。したがって、自信過剰になるのは避けつつ、自分に自信を持ちましょう。 自分の特技を把握することは大切です。その特技を自慢したり、見せびらかしたりするのは禁物ですが、自分の日頃の行動の中でその特技を取り入れ、定期的に人前でそれを披露するのを遠慮する必要はありません。  真の自信とうぬぼれの違いは、どのように自己評価をしているかで決まります。「真の自信を持つ」というのは、自分自身をきちんと理解し、そんな自分に満足感や幸せを感じることです。それに対して、「うぬぼれ」とは、自分に自信を持つために、他者を負かせたり貶したりしたいという欲求から生じるものです。自分に真の自信を持っている人は、他者を蔑んだり、自己中心的になったりせずとも、自分が人間として格好良いというのを示すことができます。  自分を非難する必要性を感じた時には、必ず冗談として言いましょう。自分のミスやおかしな言動についてだけではなく、自分の嫌いな面についても笑い飛ばします。例えば、「真面目な話、絶対に誰も僕とは踊りたくないと思うよ。僕は本当にダンスが下手なんだ。僕が踊れば、僕も周りの人も怪我をするだろう。僕は踊らない方が皆のためになるのさ」などと言ってみましょう。

english_section_name: Being Amazing

summary: 女性の考えや感情、感性などを尊重しましょう。 どんな時でも自分と相手に対して正直さと誠実さを持ちましょう。 積極的に相手の話を聞き、相手とコミュニケーションを取りましょう。 相手の個性を受け入れましょう。 相手の夢を叶える手助けをしましょう。 熱心さと献身的態度を示しましょう。 相手は、決してあなたと恋に落ちる義務を有しているわけではありません。

document: 相手の立場に立って物事を考えてみます。たとえ相手に賛同できなかったとしても、相手の意見を受け入れていることを示しましょう。  勝手に相手の考えを決めつけてしまうよりも、きちんと聞いてみた方が賢い選択です。相手が自分の考えや気持ちについて話してくれた時には、しっかりと聞いてあげましょう。 相手の考えがよく理解できない場合は、アイ・ステートメント（「私」を主語にした発言）を利用し、相手の説明を聞きましょう。例えば、「僕は君の言いたいことをぜひ理解したいのだけれど、どうしてもまだ理解できないんだ。君の今の気持ちを僕に説明してくれないか？」という風に質問してみます。 信頼関係というのは互いの正直さの上で成り立ちます。しかし、一度信頼を失うと、二度とそれを取り戻すことはできません。信頼を失った瞬間、何を言っても相手から疑われるようになるでしょう。自分らしく、正直でいましょう。  自分の本当の意思を示しましょう。自分の目標や欲求、夢などについて包み隠さず正直に話します。たとえ相手がそれらの考えに不満を抱いたとしても、少なくとも、自分の意思を示せば、今後相手と歩み寄り、理解し合うためのスタートラインには立てます。 素直に心を開示することと、相手の言いなりになることは全くの別物です。例えば、自分が信用に値する人間だと「証明」するために、女性に自分の携帯電話やパソコンのメールを見せる必要はありません。また、相手に自分が今どこにいるかを四六時中報告する必要もありません。これらは相手の出しゃばった行動であり、健全な恋愛関係においては不必要なものです。 女性の話を辛抱強く、そして積極的に聞けるようになることが最も大切な要素です。 そのようにして相手をきちんと理解できれば、思いやりを持って有意義に相手とコミュニケーションが取れるはずです。健全な関係においては、両者が互いに認め合い、尊重し合えていると感じるものです。  相手の発言に耳を傾けましょう。相手がまだ話している段階で、自分がどう返事をするかを考えるのは禁物です。相手が言った内容が理解できなかった時は、例えば「君の発言を正しく理解できたかが分からないんだ。○○と言ったように聞こえたんだけれど、そういうつもりで言ったのかな？」と聞き返し、説明してもらいましょう。このように考えを明確化すると、誤解や傷つけ合いも防げます。 受動攻撃性のある態度は控えましょう。受動攻撃性とは、例えば恋人が「何かに怒ってるの？」と尋ねてきた際に、実際はとてもイライラしているにも関わらず、「ううん、そんなことある訳ないじゃないか」と答えるような態度を指します。自分の怒りや悲しみを直接伝えずに表現する方法の一つであり、恋人とのコミュニケーションを壊すような行為です。 相手を尊重しつつ、自分の正直な気持ちを打ち明けましょう。 アイ・ステートメントを使いこなしましょう。例えば、「君が僕に電話し忘れて、君は僕を傷つけたんだ」と言うよりも、「僕は、約束通り火曜日に君から電話がかかってくると思っていたのに、実際はかかってこなかったから、傷ついているんだ」と言う方が得策です。ユー・ステートメント（「あなた」を主語にした発言）を使うと、相手は自分を守ろうとむきになって、心を閉ざしてしまうでしょう。 コミュニケーションとは、一方通行のものではありません。自分と同様に、相手も自分の話をきちんと聞いている、そして自分の要求を認識してくれているという実感が欠かせません。 彼女らしさとは何なのかを理解する努力をします。積極的に相手の個性を褒め、相手が最も喜びや満足感を得られる活動の追求や達成を後押ししてあげます。 共通で好きなものを一緒に楽しめればそれが一番です。しかし、時には、どちらか一方が妥協しなければならない場合もあるでしょう。例えば、自分がアクション映画を観たくても、相手が最新のピクサー映画を観たがるかもしれません（あるいは、その逆のパターンもあるでしょう）。そのような場合は、それぞれが好きなものを楽しめる機会を順番に設けましょう。 相手と適度な距離を保つのと同様に、相手が自分自身のために達成したい目標をサポートするのも大切です。つまり、例えば学業や何かのスキルなど、相手が力を注ぎたいことに時間を割かせてあげたり、その目標に一緒に取り組んであげたりします。相手の人生の目標を支える力量が自分にはあると示せれば、きっと相手の人生に欠かせない存在として認識されるはずです。 友達として、そして相談相手としていつでもそばにいてあげましょう。相手の弱さをすぐに受け入れ、相手がベストを尽くせるように常に励ましてあげます。それと同時に、自分もベストを尽くせるように、相手に心を開きましょう。献身的な愛とは、互いの全力を引き出し合うようなパートナーシップのことです。自分をそのベストの水準に高められれば、相手を完全に惚れさせることができるでしょう。 人は、他者から恋愛感情を抱かれ、それに応えられなかった場合、「友達止まりの関係を築く」という選択をすることがあります。しかし、これだけは覚えておきましょう。自分がどれだけ正しい言動を取っても、相手から好かれる保証はどこにもありません。相手は自由意思を持つ一人の人間であり、ビデオゲームの中で勝ち取るようなアイテムではないのです。

english_section_name: Treating Her as an Equal


summary: ツールバーからPDFを編集を選択する　 画像を追加 挿入したい画像を選択する　 開く 画像を挿入したい位置をクリックする　 Control+S

document: このオプションでは、テキストや画像をPDFファイルに新たに追加することができます。 をクリックする　ツールバーの右側にあります。このボタンをクリックすると、新しいダイアログボックスが開いて、挿入したい画像を選択できるようになります。 画像のファイル名をクリックすると、ファイルが選択されます。 をクリックする　画像がファイルにインポートされます。 これで画像がファイルに表示されます。画像の位置を調整する必要がある場合は、画像をクリックしながら任意の位置にドラッグしましょう。 （Windows）または⌘ Command+S（Mac）を押して保存する　これで、画像がPDFファイルに埋め込まれます。

english_section_name: Using Adobe Acrobat Pro DC

summary: 編集したいPDFファイルを「プレビュー」で開く　 メニューバーのファイルタブをクリックする　 「ファイル」メニューから書き出す...を選択する　 ファイル形式をPNGを指定する　 「書き出し」ウィンドウで保存をクリックする　 赤い×をクリックして、ファイルを閉じる　 挿入したい画像を「プレビュー」で開く　 キーボードで⌘ Command+Aを押す　 キーボードで⌘ Command+Cを押す　 PDFから書き出したPNGファイルを「プレビュー」で開く　 キーボードで⌘ Command+Vを押す　 貼り付けた画像をクリックして、ドラッグしながら位置を調整する　 青い点をクリックしながらドラッグして、画像のサイズを変更する　 メニューバーのファイルタブをクリックする　 「ファイル」メニューからPDFとして書き出す...を選択する　 PDFのファイル名を入力する

document: 編集したいPDFファイルをパソコンから選択してダブルクリックします。  「プレビュー」が既定のPDFリーダーに設定されていない場合は、ファイルを右クリックしてから、このアプリケーションで開くにカーソルを合わせて、「プレビュー」を選択しましょう。 この方法では、PDFファイルに画像を貼り付けることはできますが、ファイル内の既存のテキストや書式を編集することはできません。 画面の左上にあります。このタブをクリックすると、「ファイル」オプションのドロップダウンメニューが表示されます。 このオプションでは、PDFファイルを別のファイル形式に変換することができます。 別の画像を挿入するには、PDFファイルを画像ファイルとしてエクスポートする必要があります。 「書き出し」ウィンドウの下部にあるフォーマットのドロップダウンボックスをクリックして、ドロップダウンメニューからPNGを選択します。 元のPDFファイルから新しいファイルが作成されます。ファイル名はPDFファイルと同じになりますが、拡張子は.PDFではなく.PNGになります。 ウィンドウの左上にあります。このボタンをクリックしても、元のPDFファイルが変更されることはありません。 編集したい画像をパソコンから選択してダブルクリックすると、その画像が「プレビュー」で開きます。 「プレビュー」が既定の画像ビューアに設定されていない場合は、ファイルを右クリックしてから、このアプリケーションで開くにカーソルを合わせて、「プレビュー」を選択しましょう。 画像全体を選択するコマンドで、選択範囲は破線で表示されます。 画像全体を挿入したいわけではない場合は、選択範囲の破線の上にある青い点のいずれかをクリックしながらドラッグして、画像からPDFファイルにコピーしたい範囲を選択しましょう。 選択した画像がクリップボードにコピーされます。これで、上記で変換したPNGファイルに貼り付ける準備は完了です。 このPNGファイルとは、PDFファイルを画像としてエクスポートしたときに作成したファイルのことです。 「プレビュー」ではPDFファイルに画像を貼り付けることができないので、「PDF」ではなく「PNG」が拡張子のファイルを必ず開きましょう。 コピーした画像がPNGファイルに貼り付けられます。 PDFファイル内の任意の位置に画像を移動させることができます。 青い点は貼り付けた画像の輪郭に沿って配置されています。この点のいずれかをクリックしながらドラッグして、画像を拡大または縮小させましょう。 破線または青い点が表示されない場合は、画像をクリックして選択状態にすると、枠線が自動的に表示されるはずです。 編集が完了したら、画面の左上にあるファイルメニューをクリックしましょう。 このオプションでは、編集したPNGファイルをPDFとして保存することができます。 ダイアログボックスの上部にある名前のフィールドをクリックして、新しいPDFファイルのファイル名を入力します。 また、ファイル名を変更せずに、元のファイルを新しく編集したファイルに置き換えることもできます。ファイルを置き換えるときは、保存をクリックしてから、確認ダイアログボックスの置き換えるボタンをクリックしましょう。

english_section_name: Using Preview on Mac


summary: お使いのパソコンが条件を満たしていることを確認する　 Google Earthのウェブサイトを訪問する　 「Google Earth」のリンクをクリックする　 「デスクトップ」オプションをクリックする　 「Google Earthをダウンロード」ボタンをクリックする　 利用規約を読んで同意する　 「同意してダウンロード」をクリックする　 Google Earthをインストールする　 Google Earthを使い始める

document: Google Earthが正常に動作するように、Google Earthにはパソコンのハードウェアの最低限の要件があり、それよりも若干高い性能のハードウェアが推奨されます。最新のパソコンであれば、ほぼ問題なく動作するはずです。以下は最高のパフォーマンスのために推奨されるスペックです。  Windows:  OS: Windows 7 or 8 CPU: Pentium 4 2.4GHz+ RAM: 1GB+ ハードディスク空き容量: 2GB+ インターネット回線速度: 768 Kbps グラフィックカード: DX9 256MB+ ディスプレイ: 1280x1024+, 32-bit   Mac OS X:  OS: OS X 10.6.8+ CPU: Dual Core Intel RAM: 1GB+ ハードディスク空き容量: 2GB+ インターネット回線速度: 768 Kbps グラフィックカード: DX9 256MB+ ディスプレイ: 1280x1024+,   Linux:  Kernel 2.6+ glibc 2.3.5 w/ NPTL またはそれ以降 x.org R6.7 またはそれ以降 RAM: 1GB+ ハードディスク空き容量: 2GB+ インターネット回線速度: 768 Kbps グラフィックカード: DX9 256MB+ ディスプレイ: 1280x1024+, 32-bit UbuntuはGoogle Earth に公式に対応しています。 GoogleのウェブサイトからGoogle Earthを無料でダウンロードできます。Google Earthのウェブサイトを訪問すると"Hello, Earth"のメッセージと共に出迎えられ、またGoogle マップからのランダムな画像が表示されるでしょう。 ページの中央に、「Google Earth」と「Google Earthプロ」の２つのオプションが表示されています。有料のプロ版はマーケターやビジネスプランナー向けに数多くのツールを提供しています。 「デスクトップ用Google Earth」のページが表示されます。デスクトップ版はノートパソコンでも動作します。「デスクトップ」とはブラウザベースのアプリケーションに対してデスクトップアプリケーションをさします。 このボタンはデスクトップ用Google Earthのページの右上コーナーにあります。 ダウンロードをするためにはまず、利用規約を読まなければなりません。プログラムをダウンロードすることは利用規約とプライバシーポリシーに同意することを意味します。 インストーラープログラムがお使いのパソコンにダウンロードされます。ブラウザの設定によっては、ダウンロード開始前に承認が必要な場合もあります。 パソコンのOSに合ったインストーラーが自動でダウンロードされます。     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dd\/Install-Google-Earth-Step-7Bullet1.jpg\/v4-460px-Install-Google-Earth-Step-7Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dd\/Install-Google-Earth-Step-7Bullet1.jpg\/v4-760px-Install-Google-Earth-Step-7Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 設定ファイルのダウンロードが完了したら、インストールしてプログラムにアクセスしましょう。   Windows - ダウンロードした設定ファイルをダブルクリックします。プログラムはGoogle Earthのサーバーに接続して必要なファイルをダウンロードします。次にGoogle Earth自体がインストールされ、プログラムが起動します。インストール中はオプションの設定をする必要はありません。  Mac - ダウンロードした.dmgファイルをダブルクリックしてします。そうすると、Google Earthアプリケーション を格納する新しいフォルダが開きます。このアイコンをアプリケーションフォルダにドラッグします。アプリケーションフォルダ内のアイコンをクリックすればGoogle Earthを起動することができます。  Ubuntu Linux - ターミナルを開きます。Ctrl+Alt+T),sudo apt-get install lsb-coreと入力して, ↵ Enterを押します。lsb-coreパッケージのインストールが完了したら （あるいは、すでにインストールされていれば）、Google Earthのウェブサイトからダウンロードされた.deb ファイルをダブルクリックします。Google Earthがインストールされ、Applications → Internetの中にプログラムを見つけることができるでしょう。 インストールが終了したら、Google Earthを使い始めることができます。初めての起動時には、使用に関する助言とガイドのウインドウが開くでしょう。こうしたガイドに目を通しても、読み飛ばしてそのまま使い始めてもかまいません。  ご自身のGoogleアカウントにサインインして、保存されたマップや位置情報をリンクすることができます。

english_section_name: Installing Google Earth on Your Computer

summary: デバイスのアプリストアを開く　 Google Earthアプリを探す　 アプリをインストールする　 アプリを開く

document: Google EarthはAndroidとiOSデバイスでともに無料です。Google Earthはスマートフォンでもタブレットでも使用できます。  ストアのアプリへのリンクは、Google Earthのウェブサイトから「モバイル」を選択して、お使いのデバイス向けの適切なリンクをクリックすることでも見つかります。 ダウンロードするアプリがGoogle Inc.の公式無料アプリであることを確認しましょう。 Androidデバイスでは、「インストール」ボタンをタップしてアプリのダウンロードを開始します。iOSデバイスでは、「無料」ボタンをタップし、次に表示される「インストール」ボタンをタップします。アカウントのパスワードの入力が必要になるかもしれません。  データ通信に制限がある場合は、Wi-Fi接続時にダウンロードしたほうがよいかもしれません。 インストールが完了すると、アプリはホーム画面かドロワー画面に表示されます。アプリのアイコンをタップして開き、Google Earthを使い始めましょう。クイックチュートリアルをご覧になり、指で地球儀を操作するコツをつかむとよいでしょう。  デフォルト設定では、Google Earthはお使いのデバイスのGPSとWi-Fi接続から特定される現在地にズームインします。

english_section_name: Installing Google Earth on Your Mobile Device


summary: 顔を僅かにカメラの方に向ける　 写真撮影時には顎を少し下に傾ける　 ごく僅かに口元で笑う　 目を少し細め、目力で表情を作る

document: こうすれば、顎のラインが際立ちます。また、体に比べて頭のほうが目立つようになり、目力で作った素敵な表情に注目が集まります。 顔を動かしている際も、肩がリラックスした状態で自然に見えるようにしましょう。 頭を下に傾けると、目が大きく見えます。目力で作った可愛らしい表情を人に見せたいのであれば、この動作は特に重要です。 傾けすぎると二重顎になってしまう場合もあるため、気をつけましょう。 唇を動かさずに心から目で笑うのは難しいため、楽にして唇で少し笑うようにしましょう。ポイントは、歯が全て見えるような笑顔にならないようにすることです。魅力的でモナリザのような口元になり、親しみやすい笑いジワのできた目が全体を引き締めてくれるでしょう。 唇を突き出すのはやめましょう。一部のスーパーモデルがすると素敵に見えるかもしれませんが、ほとんどの人の場合は気難しく見えてしまいます。 目で表情を作るにあたり、様々な表情の練習をしてきたはずですので、これからは全てを組み合わせて最大効果を発揮する準備が整いました。肩をリラックスさせ、焦点を決め、顎を下げ、幸せなことを思い浮かべましょう。 リラックスした、遊び心のある表情を目指しましょう。心から楽しい瞬間を思い浮かべてうまく活用すると、写真の中で輝きを放つでしょう。自信に満ち溢れ、心穏やかに見えるはずです。

english_section_name: Putting it All Together

summary: 肩の力を抜き、リラックスする　 焦点を決める　 少しだけ笑う　 口元を動かさずに目を細める練習をする　 好みにより、薄くアイメイクをする

document: 肩を前後に回して力を抜きます。頭を片側から反対側へ傾け、首をリラックスさせます。静かに深呼吸をして、友人とまったりして過ごした思い出など、幸せに感じられることを思い浮かべてみましょう。 上半身の力を抜くと、ロボットのような堅苦しい作り笑いにはならないでしょう。 特定の小さい場所を決め、そこを焦点とします。こうすれば、様々な方向をぼんやり見つめることなく視線が安定し、目に自信が満ち溢れるでしょう。    焦点は、目の高さくらいに設定するとよいでしょう。 写真撮影時に、カメラマンからは直接カメラを見るように、またはどこか遠くを見つめるように指示されるかもしれません。遠くを見つめる場合は、目がかすまないように特定の焦点を定めることが特に重要です。 笑うと全身の力が抜け、幸せな気分になり、目力で表情を作る際に、より自然に見えます。くだらないことを考えたり、カメラマンに冗談などを言ってもらいましょう。それでもうまくいかない時は、無理やり作り笑いをしてみましょう。 作り笑いであっても、顔の力が抜けてリラックスでき、笑顔になれます。 心からの自然な笑顔は、口元だけで作るものではなく、目元にも笑いジワができるはずです。目力で表情を作る際には、写真撮影用の作り笑いを、ごく自然に見せようという相当難しい課題をこなそうとしているわけです。口元をほとんど動かさずに、目に笑いジワを作れるようになるまで、繰り返し練習をしましょう。  下瞼を引き締め、主に目の下の方から目を細めるようにしましょう。  鏡を見ながら練習しましょう。 上瞼に薄いアイライナー をひきましょう。アイライナーの線がはっきりしすぎるのであれば、マットで暗い色のアイシャドウをまつ毛の際あたりに塗りましょう。さらに見栄えを良くしたい場合は、まつ毛をカールさせ、マスカラを少々つけましょう。 暗すぎる色や派手なアイシャドウは、可愛らしい笑いジワから注目を奪ってしまい、目で笑っているはずが、にらみつけている印象になってしまうため、避けたほうがよいでしょう。

english_section_name: Practicing the Components


summary: 高カロリーの自然食品を食べましょう。 自分が必要だと思っているよりもさらに多くの量を食べましょう。 最低でも一日に５食は食べましょう。 サプリメントを摂取します。 十分な水分補給を行いましょう。 自分の身体を理解しましょう。

document: 短期間で筋肉をつけるためには、身体の燃料となる栄養価の高い自然食品からカロリーを摂取しましょう。糖分を多く含む食品、精製された漂白小麦粉、トランス脂肪酸、添加物は高カロリーではあっても栄養価が低いことに注意しましょう。また、こうした食品は身体に筋肉をつける代りに脂肪を増やします。筋肉を成長させてたくましく鍛えたいのなら、各食品群のなかからそれぞれの分類に合う自然食品を食べましょう。  ステーキ、ローストビーフ、ローストチキン（皮と赤身の部分も含む）、サーモン、卵、豚肉などの高カロリーなタンパク質を摂取しましょう。筋肉を鍛えているときにタンパク質は重要です。ベーコン、ソーセージなどの加工肉は避けましょう。これらは添加物を多く含み、大量に摂取すると健康を害する恐れがあります。 すべての種類の野菜と果物をたくさん摂取しましょう。野菜や果物は身体にとって大切な食物繊維やその他の重要な栄養素を含んでいる上に、身体の水分量を適度に保つ効果を持ちます。 白い食パン、ビスケット、マフィン、パンケーキ、ワッフルなどの代りに、オートミールや全粒粉、そば粉、キヌアなどの全粒穀物を食べましょう。 黒豆、ひよこ豆、リマ豆、クルミ、ピーカン、ピーナッツやアーモンドなどの豆類やナッツ類を食べましょう。 空腹時に食べて満腹になったら食べるのをやめていますか？これは当たり前のことですが、普通過ぎます。筋肉を短期間でつけようとしている時には、普段よりもさらに多くの量を食べる必要があります。可能ならば、毎食１サービング以上を付け足しましょう。簡単に言えば、筋肉をつけるためには燃料が必要なのです。  筋肉をつけるための朝食例は、オートミールをボールに１杯、卵４個、焼いたハム２枚以上、リンゴ１個、オレンジ１個、バナナ１本です。 昼食は、全粒粉パンを使った鶏肉のサンドイッチ、ナッツを手で二つかみ程度、アボカド２個、大皿に盛ったケールとトマトのサラダです。 夕食は、大型ステーキ、またはその他のタンパク質、じゃがいも、野菜、そして全てをおかわりしましょう。 お腹がすくまで食べるのを待つ必要は全くありません。筋肉をつけている時期は常に身体に燃料を与えている状態を保ちます。こうした食事をずっと続けるわけではないので、この時期を大いに楽しみましょう。朝食、昼食、夕食プラス２食、合計５食を食べましょう。 ただしサプリメントに頼りすぎないようにしましょう。プロテインシェイクにすべてを任せるわけにはいきません。筋肉を鍛えるためには、高カロリーな自然食品から多くの栄養素とカロリーを摂取する必要があります。ただし、身体に害がないと証明されたサプリメントの摂取は、筋肉を鍛える速度をあげる助けになります。  クレアチンは筋肥大に効果があることが証明されています。粉末クレアチンを水と混ぜて一日に数回摂取しましょう。 食事の合間に十分なカロリーを摂取するのが難しい場合は、プロテインシェイクのサプリメントを利用してもよいでしょう。 筋肉をつけるために激しく運動をすると、あっという間に喉が乾き、脱水症状になります。どこに行く時も水を持ち歩き、喉が渇いた時はいつでも水分補給をして脱水症状に打ち勝ちましょう。 一日に約３リットルの水分を摂取するのが理想です。運動の前後にも水を飲むように心がけましょう。  砂糖を含んだ飲み物や炭酸飲料の摂取は避けましょう。健康面で身体によい影響は何もないだけでなく、筋力トレーニングの最中に筋肉をつける妨げとなります。 アルコールも何の役にも立ちません。アルコールを摂取すると、身体が脱水症状になりエネルギー不足を感じます。 何が身体に効果があり何がないのか、肉体の変化とともに筋肉で何が起こっているのかを注意深く観察しましょう。人には個人差があります。この人に効果がある食品があの人には効果がないというケースもあります。一週間で効果が見られなければ内容を変え、翌週は違うことを試してみましょう。

english_section_name: Eating to Gain Muscle

summary: 基礎的な筋力トレーニングから始めましょう。 全力を出し切りましょう。 ウエイトを上げる時は「爆発的に」あげましょう。 正しい姿勢を保ちましょう。 交互に筋肉の各部位を鍛えましょう。 停滞期を避けましょう。 運動の間に休息を取りましょう。 心と筋肉を一つにしましょう。

document: 身体のどの部分を鍛える時も最初は基礎的な多関節運動から行いましょう。例えば胸の筋肉にはベンチプレス、肩の関節を覆う三角筋にはオーバーヘッドプレス、背筋には背中の運動であるバーベルベンドロー、足の筋肉を鍛えるのにはスクワットなどから始めると、初めてでも重いウエイトが上げられます。初心者は、身体が筋肉の成長を刺激するエネルギーであふれている新鮮な状態で多関節運動を行うため、重いウエイトをあげることができるのです。 筋肉をつけるためには運動強度の高い運動が重要な鍵となります。強度が軽い運動を長時間行ったとしても、筋肉に微細な損傷をおこさせてその後回復するという、筋肉をつけるための状態に身体を持っていくことはできません。週に３−４回、３０−４５分の運動を行う計画を立てましょう。 回数だけ聞くと驚くほど簡単な運動計画に思えますが、自分ができる最高の運動強度でそれぞれの運動を行うということを覚えておきましょう。筋肉痛にはなりますが、しばらくすると成果が現れます。  運動する時にはできる限り重いウエイトを正しいフォームで上げましょう。色々な重さのウエイトをあげてみて、どの重さが自分の限界か、どの程度あげるべきなのかを調べましょう。ウエイトを途中で置かずに６−１０回できる重さがよいでしょう。２回もあげられずに倒れそうになる重さなら、軽くしましょう。 簡単に１０回以上あげられて身体が燃えている実感がないようなら、もっと重くしましょう。全力を出し切って限界に挑戦しない限り、身体は大きくなりません。 持ち上げる時は速く、下げる時はゆっくり、が基本です。もう一つの「爆発的」な方法は、決まった回数をこなすのではなく、時間制限を設け、制限時間内にどれだけ速く何回できるかを試します。 正確なトレーニングテクニックを手に入れるために一回一回の動きを正しい姿勢で行いましょう。初心者は自分の力の強さの限界と決められた回数の間で必死に努力します。 それぞれの運動での「これだ！」という正しい高揚感を得ましょう。初めたばかりの人は脱落したり間違えた動きをしないように気をつけましょう。  前屈みになったり姿勢を変えない正しい姿勢で、それぞれの動きを最後まで行いましょう。それができないときは、ウエイトの重さを軽くする必要があります。 ほとんどの場合は、腕や足を伸ばした状態で始めます。 筋力トレーニングを始める最初の数回は、トレーナーと一緒に行いましょう。トレーナーから色々な種類の運動を正しい姿勢で行う方法を学び、その後自分でトレーニングを継続しましょう。 毎回同じ部位を鍛えると筋肉にダメージを与えることになります。そのため、交互にそれぞれの筋肉を鍛えましょう。 各筋肉グループを順番に行うことで、毎回異なったグループを全力で鍛えることができます。一週間に３回運動する人は以下のメニューを参考にしましょう。  １回目の運動：胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋を鍛える運動 ２回目の運動：足の筋肉を鍛える運動 ３回目の運動：腹筋と胸筋を鍛える運動 運動するたび毎回同じことをしていたら、何の進展も見られません。常に重さを足し、それでも停滞する時は運動メニューを変えるなどの方法で停滞期を乗り切りましょう。常に自分の筋肉の進化に気を配ります。変化が見られない時は運動や重さを変える時期が来たというサインです。 新陳代謝のペースが早い人には運動と同様に休息も大切です。運動を行う時には、身体がカロリーを大量に燃やすことだけでなく、筋肉をつけていく時間も必要です。ランニングやその他の有酸素運動は、実は筋肉の成長の妨げになります。そこで、運動の合間にはゆっくりと休息を取りましょう。毎晩十分な睡眠を取ることで身体が次の運動への準備を整えます。 心と身体が一つになった時にジムで最高の結果が出せると実証した研究結果があります。自分の一日や、隣にいる美女に気を取られないで、筋肉を増やすための筋力トレーニングに集中しましょう。心と筋肉を一つにする方法を以下にご紹介します。  ウエイトを上げるたびに、自分が鍛えている筋肉が成長した姿を心に描きましょう。 片手にウエイトを持ってトレーニングをしている時に空いている手は、鍛えている筋肉の上に置きましょう。行っている運動がどの筋肉を鍛えているのかに精神面でも集中できるようになります。 大切なのはバーにどれだけ重いウエイトをつけているかではありません。ウエイトの重さやそれに使うパワーを徐々に増やしていくことによる筋力トレーニングの効果が大切なのです。自分の目標をどう捉え、何にどれだけ集中しているかによって、この効果が変わってきます。

english_section_name: Working Out to Gain Muscle

summary: 十分な睡眠をとりましょう。 ウェイトトレーニングだけに集中します。

document: 睡眠は筋肉の成長に欠かせません。8-9時間の睡眠が理想的ですが、最低でも7時間は睡眠を確保しましょう。 有酸素運動（スポーツ競技やランニングなど）をしたいと思うかもしれませんが、こうした運動は筋肉や関節に大きな負担をかけ、筋肉を鍛えるために残しておきたいエネルギーを消耗します。一般的に有酸素運動は全般的健康のために取り入れるべきですが、短期間に筋肉を鍛えることに一時的に集中している最中は、2-3か月はウェイトトレーニングだけを行ったほうが目標を達成しやすいでしょう。

english_section_name: Focusing On Muscle Building


summary: 所持品（家財）は諦めましょう。 内陸部の高台に移動しましょう。 高いところに上りましょう。 頑丈な木に登りましょう。 水に流されたら素早く行動しましょう。

document: 津波から守るべきものは自分の命であって、持ち物ではありません。大事なものを持ち出そうとすれば、それだけ逃げ遅れる可能性が高まります。防災グッズを取り出し、自分と家族の分の防寒具を持ってすぐに逃げましょう。津波の生存者は素早く行動を起こし、持ち物に執着することはありません。 津波発生時にまず最初にしなければならないことは、可能な限り海岸部や浅瀬、その他の水辺から離れて山や丘などの高台に逃げることです。水辺から3km以上離れるか、標高30m以上の高台に逃げる必要があります。 道路が津波で完全崩壊することを想定しておきましょう。道路伝いに目的地まで避難しようと考えているのなら、考え直したほうがよいでしょう。大型の津波の場合、道路の多くは地震活動や津波による被害のために崩壊する可能性があります。向かっている方向の感覚をしっかりと持ちましょう。防災グッズの中にコンパスを入れておくと役に立ちます 行き場を失い内陸部に移動できない場合は、高いところに上ります。これは建物自体が倒壊する恐れがあるため理想的な避難場所ではありませんが、それ以外に逃げ場所がない場合は、頑丈でしっかりしたビルなどを選んで上層階に上りましょう。可能な限り上の階まで上ります。屋上ならさらによいでしょう。 逃げ場を失い、内陸部や高層ビルに避難することができない状況では、最終手段として、丈夫な樹木を探し、できるだけ高い位置まで登ります。樹木自体が津波に押し流されてしまう危険性があるため、他の手段が全くないという場合に限ってこの方法をとりましょう。頑丈な木ほど津波に流される可能性は低く、登った枝が丈夫であればその分だけ生存の確率も高くなります。 逃げ遅れて水に流されてしまった場合でも生き残るためにまだできることがあります。   水中に浮いているものにつかまりましょう　 浮いているものを筏（いかだ）にして水中に沈まないようにします。木の幹、ドア板、釣り道具などを利用することができます。

english_section_name: Evacuating After a Tsunami Hits

summary: 地震 海面の水位の急上昇/降下に注意しましょう。 動物の異常行動に注意しましょう。 自治体や政府が出す津波情報に注意しましょう。

document: の後は特に注意が必要です。海岸沿いにお住まいの方々は、 地震発生時には直ちに警戒と避難の対象になります。 海水が急に引いて砂浜が広がるのは、大量の海水が押し寄せてくる前兆です。 動物の姿が見えなくなったり、避難場所を探す、普段は見られない群れ行動をとっていたら、注意が必要です。 自治体に津波警報を出す時間の余裕がある場合は、しっかりと聞く必要があります。自治体の津波警報がどのようなものかを事前に調べておくと、津波発生時に聞き間違えたり、聞き逃したりすることがありません。事前に調べた情報はは家族、友人、隣人、地域住民などと共有しましょう。自治体が発行するパンフレットや自治体のホームページ、その他情報源となるものがある場合は、配布するためのパンフレットを求めるか、自治体に配布してもらいましょう。

english_section_name: Recognizing the Telltale Tsunami Signs

summary: 事前に津波の危険性を知っておきましょう。 お住まいの地域が過去に津波の被害を受けたことがあるか調べましょう。 いざという時に備えて、取り出しやすい場所に必需品を備えておきましょう。 避難計画を立てましょう。

document: お住まいの地域が津波危険区域かどうかを確かめておくことは非常に重要です。以下の項目が当てはまる場合は、津波の被害を受ける可能性があります。   自宅、学校、職場が海岸の近くにある。 自宅、学校、職場が海抜ゼロ地点や、標高の低い平らな土地あるいは緩やかな起伏のある土地にある。（自宅、学校、職場のある場所の標高を知らない場合は、事前に調べておきましょう。自治体によっては標高を警戒の指標にしていることがあります） お住まいの地域に津波警戒地域の標識がある。 自治体が津波の可能性に関する情報を提供している。 砂丘のような天然の堤防が土地開発のために取り壊されている。 図書館で調べるか市役所などで尋ねることができます。 津波の多くは地質活動が活発な環太平洋火山帯で起きます。チリ、アメリカ西部、日本、フィリピンは特に津波が起きやすい地域です。 津波（またはその他の災害）発生時には防災用品がすぐに必要になります。安全確保と避難に役立つ道具を前もって用意しておきましょう。   防災グッズを揃えます。飲料水と救急用具は防災グッズの必需品です。防災グッズは誰もが知っていて緊急時に取り出しやすい場所に置きましょう。防災グッズの近くに家族の人数分の雨合羽やジャケットなどを備えておくと、いざという時に役立ちます。 家族一人一人の防災グッズを用意して、家族全員用のパックには一般的な防災用品を人数分入れます。薬を服用している家族がいる場合は、その薬も入れましょう。ペット用の防災グッズもお忘れなく。 避難計画は事前に立てておく必要があります。その際、家族、職場、学校、地域を考慮して 計画を立てます。自治体やお住まいの地域に避難計画がない場合は、地域用の避難計画を立てましょう。みなさんが率先して計画を立て、自治体や地域住民の参加を求めましょう。避難計画や地域の津波警戒システムの欠如はみなさんやご家族、地域の全住民を津波による怪我や死亡の危険にさらすことになります。 以下の項目は適切な避難計画の一部です。   家族や同僚と可能な避難経路について話し合いましょう。例えば、津波の後の家族の集合場所などを決めておきましょう。  避難訓練を行い、地域住民全員が 津波発生時の行動計画や避難場所を知っていることを明確にしましょう。 避難計画の中に地域住民の人数確認を取り入れましょう。避難時の障害者や病人への介助を明確にします。 地域住民が事前に津波警報と避難勧告について理解していることを明確にしましょう。パンフレットの配布や講演などで地域住民の理解を深めます。 避難経路は複数のルートを用意しましょう。地震による道路や建物の崩壊で避難経路が塞がれるおそれがあります 避難区域内に避難施設となり得る場所があるかを検討しましょう。避難施設の新規建設は必要でしょうか？

english_section_name: Preparing in Advance

summary: 余震や新たな津波に備えましょう。 信憑性の高い情報を求めましょう。 自治体が発表する津波警報解除を待ちましょう。 津波が引いても身を守る必要があることを理解しましょう。 地域住民を結集して復興計画を立てましょう。

document: 津波は何度も押し寄せます。何時間も次から次へと波が押し寄せたり、次の波は前の波よりも大きくなることがあります。 ラジオで最新情報を聞きましょう。人伝いに聞いた情報を信用してはいけません。早く戻りすぎて次の津波に流されないように、しばらく待ったほうがよいでしょう。 警報解除が発表されて初めて帰宅することができます。自治体がどのように警報解除の発表を行うのかを事前に調べておきましょう。津波の影響で道路が大きな被害を受けていれば、通常とは違う経路で帰宅せざるを得ない場合もあります。 この事態を想定し、代替経路と集合場所を盛り込んだしっかりした緊急避難計画を立てましょう。 津波が引いた後にも瓦礫や倒壊した建物の散乱、ライフラインの切断などの問題が残っています。また、遺体が残されていることもあるかもしれません。水道は破壊または切断され、食料の入手も困難になるでしょう。津波の後の病気の蔓延、PTSD（心的外傷後ストレス障害）、悲観、飢え、怪我などは津波と同じくらいに危険を伴います。緊急避難計画は津波の後のことも考慮し、自分や家族、地域住民をどのように守るかを明確にする必要があります。 自治体が復興計画を実行していない場合は、自治体に復興計画の実行を請願するか、地域住民による実行委員会を設けて津波後の復興計画を検討しましょう。津波後の復興計画には以下の項目を盛り込みます。   生活用水の事前確保　ボトル飲用水でもろ過水でも、緊急用生活用水を地域コミュニティーにあらかじめ用意しておきましょう。 被害を受けなかった家や建物を提供する　被災者に避難場所を提供します  発電機を用意する　発電機を使用して、調理、衛生管理、基本的な救急運搬サービスを行えるようにします。 避難所と食糧配給の運営  早急な医療活動　 火事とガス漏れへの対処

english_section_name: Surviving the Aftermath of a Tsunami


summary: フレグランスオイルとエッセンシャルオイルは別の製品であることを理解する　 フレグランスオイルの有効性を知る　 エッセンシャルオイルをアロマセラピーに使う

document: フレグランスオイルは、キャリアオイルに少量のエッセンシャルオイルを加えて作られます。フレグランスオイルはまた、合成キャリアにエッシェンシャルオイルを入れて作られる場合もあります。天然または合成キャリアに合成香料を加えたものも、フレグランスオイルと呼ばれることがあります。  エッセンシャルオイルは、植物から抽出された天然の精油です。さまざまな用途に使われますが、一般的に濃度も高く香りも強いため、通常は希釈して使用されます。 フレグランスオイルの主な用途は、空間や物に香りを添えることです。 フレグランスオイルは、アロマオイルやパフュームオイルと呼ばれることもあります。 フレグランスオイルのなかには、合成香料が使われているものもあるため、香りの種類が豊富で、一般的にエッセンシャルオイルに比べて安価です。フレグランスオイルの香りは、エッセンシャルオイルより強く、そして長続きする場合もあります。  フレグランスオイルを使うと、エッセンシャルオイルを使うより環境維持に役立つ場合があります。例えば、サンダルウッド（白檀）の精油は、木全体を切り倒して作られるためです。 使用目的によって、それぞれの利点を生かしてエッセンシャルオイルとフレグランスオイルを使い分けましょう。 エッセンシャルオイルのなかには、肌に刺激を与えるものもあります。エッセンシャルオイルを天然または合成キャリアで希釈してフレグランスオイルにすることで、エッセンシャルオイルを楽しむことができます。 フレグランスオイルは芳しい香りがしますが、セラピー効果は期待できません。エッセンシャルオイルには、花、ハーブ、根、または樹脂の純粋なエッセンスが含まれています。エッセンシャルオイルはフレグランスオイルとは異なり、キャリオイルなどで希釈されていません。  フレグランスオイルは、香りを嗅いで気分を高揚させるためのものです。 エッセンシャルオイルは地域ごとで少量ずつ産出されるため、製品の濃度や香りはそれぞれ異なります。そのため、エッセンシャルオイルを使って一貫した製品を作るのは、難しい場合があります。製品の一貫性を保つために、可能であればフレグランスオイルを使う生産者もいます。

english_section_name: Understanding Fragrance Oils

summary: 手作りの芳香剤を楽しむ　 フレグランスオイルをアロマポットで温める　 重曹にフレグランスオイルを加えて、カーペットクリーナーを作る　 靴の中にフレグランスオイルを垂らして消臭する　 電球にフレグランスオイルを塗る　 便箋にフレグランスオイルを塗る　 柔軟剤シートを作る　 引き出しの芳香剤としてフレグランスオイルを使う　 サシェ（匂い袋）を作って引き出しに入れる　 フレグランスオイルを無香料のシャンプーやローションに加える

document: プラスチックのスプレーボトルにフレグランスオイルを数滴垂らし、水を加えます。ボトルをよく振って、フレグランスオイルと水を混ぜ合わせましょう。2、3回スプレーすると、部屋中に香りが広がります。  フレグランスオイルが人やペットの目にかからないように注意しましょう。 フレグランスオイルをスプレーする際、ストリームではなくミストモードを使いましょう。水はフレグランスオイルのキャリアとなります。 室内で香りを楽しむ方法として、アロマポットは古代から使われています。好みの香りのフレグランスオイル3～5滴を、少量の水と共にポットのお皿に1/2～3/4の深さまで入れます。アロマポットを、子供やペットの手の届かない場所、そして引火の危険性がない安全な場所に置きましょう。お皿の下のキャンドルに火を灯すと、液が熱せられて蒸発し、室内に香りが拡散されます。  ラベンダーの香りのフレグランスオイルはリラクゼーション効果があります。また、レモンの香りは気持ちを明るく高揚させたり、落ち着かせたりする効果があります。 喉や鼻腔に刺激を与える場合があるため、オイルの分量は多すぎないように注意しましょう。 新しい重曹約500gにフレグランスオイルを数滴加え、よく混ぜ合わせて24時間おきます。重曹をカーペットに振りかけて、クリーナーとして使いましょう。掃除する箇所全体に、重曹を軽く振りかけます。30～60分おいて繊維に浸透させたら、掃除機で吸い取りましょう。  重曹の代わりに、コーンスターチを使うこともできます。 このクリーナーは大抵のカーペットに安心して使えますが、心配であれば、まず小さな箇所で試しましょう。 靴の中敷きにフレグランスオイルを１滴垂らすと、消臭効果を発揮します。  靴の臭いの原因が足の菌や感染症の場合は、フレグランスオイルが臭いの元を取り除くわけではありませんが、治療中の消臭剤として利用できます。 ペーパータオルをフレグランスオイルで湿らせ、靴の内側を拭いてもよいでしょう。 靴の素材によっては、フレグランスオイルが靴を傷めてしまうことがあります。靴に使う量は控えめにしましょう。まず少量で試してから使いましょう。 コットンに好みのフレグランスオイルを浸み込ませ、電球に塗ります。電気をつけるとフレグランスオイルが熱せられて蒸発し、香りを放ちます。  電球に多量のオイルを塗らないように注意しましょう。香りが強くなりすぎるかもしれません。 何種類かのフレグランスオイルを試して、好みの香りをみつけましょう。シチュエーションごとに香りを使い分けてもよいでしょう。 ソケットに入れる電球の口金部分に、フレグランスオイルを塗らないように注意しましょう。また、電球が非常に熱くなることがあるため、白熱電球やハロゲン電球にフレグランスオイルを塗ってはいけません。それにより、電球の寿命が短くなる場合もあります。暖房放熱器にフレグランスオイルを塗ってもよいでしょう。 特別な香りのするラブレターは、ロマンチックで心に残るものとなるでしょう。ペーパータオルにフレグランスオイルを数滴垂らし、たたんでビニール袋に入れます。便箋も袋に入れて密閉しましょう。  フレグランスオイルの香りが便箋に移ります。 便箋が箱に入っている場合は、フレグランスオイルを垂らした小さな紙片を箱に入れておくと、箱全体に香りが浸透します。 封筒にも同様に香りをつけましょう。 古い白のTシャツを10cm角に切って、天然の柔軟剤シートを作りましょう。コットンの正方形の布地にフレグランスオイルを3～5滴垂らし、衣類と一緒に乾燥機に入れます。乾燥中に香りが衣類に移ります。  コットンシートは2、3回使用できます。使用するたびにフレグランスオイルを3滴加えましょう。 コットンシートを洗って、違う香りをつけてもよいでしょう。手作りの柔軟剤シートは、数回再利用できます。 フレグランスオイルは衣類の香り付けだけではなく、静電気も防止します。 フレグランスオイルでほのかに香りをつけた生地を、においが気になる引き出しやクローゼットに入れると、衣類や寝具に香りが浸透します。また、好みのフレグランスオイルを浸み込ませたコットンボールを、引き出しの隅に置いてもよいでしょう。  香りはかなり強くなるため、少量のフレグランスオイルを使いましょう。 それぞれの引き出しやクローゼットに、違う香りのフレグランスオイルを使ってもよいでしょう。例えば、花の香りを下着の引き出し、「スプリングレイン」のような爽やかな香りを寝具の引き出しに入れるのもよいでしょう。いろいろ試して、好みの香りを探してみましょう！ 色落ちしない生地を15～18cm角に切ります。小さなお皿に、大さじ2杯の重曹とフレグランスオイルを1滴入れます。よく混ぜてから、四角い布地の上に載せます。布地の四隅を合わせて、リボンで結びましょう。  サシェを引き出しに入れたり、クローゼットに吊るしたりしましょう。 サシェは引き出しの消臭をすると共に、ウールの衣類を蛾の幼虫から守ります。 フレグランスオイルはシャンプーやローションなどの、無香料のボディケア製品に香りを添えます。30mlの分量に、7～10滴のフレグランスオイルを加えましょう。  フレグランスオイルの量を多くするほど香りは強くなり、少なくするとマイルドな香りになります。 肌や髪に刺激を与えるフレグランスオイルは避けましょう。広範囲に使用する前に、小さな部分で試しましょう。肌や髪に異変を感じたら、使用を中止しましょう。

english_section_name: Using Fragrance Oils in the Home


summary: 最大の課題は家庭での生活リズムを整えること　 明確な日課とルールを定める　 大きな課題は小分けにする　 整理整頓をする　 子供の注意を引く　 子供に運動をさせる

document: ADHDの子供は計画を立てる、段階に沿って考える、時間を計画的に使うなどの日常生活に必要な技術の習得が苦手です。そのため、ADHDの子供がいる家庭の日常生活にはしっかりとした生活リズムの構築が不可欠です。言い換えれば、きちんとした日課の順守によって子供が好ましくない行動をとる可能性が減り、そもそも指導の必要性がなくなるということです。  子供の問題行動の多くは、家庭内の秩序不足が原因かもしれません。例えば、ADHDの子供とその親は家事の手伝い、部屋の掃除、宿題などに最も悪戦苦闘を強いられます。しかし、子供が良い生活習慣を形成できるようなきちんとした生活環境が整っていれば、こういった戦いを避けることは可能です。さらに、良い生活習慣は子供が将来的に成功を収める能力の基礎になります。 日課には基本的に毎朝するべきこと、宿題の時間、就寝時間、それにテレビゲームの使用時間などが含まれます。 子供に期待することを「はっきりと」伝えましょう。「部屋を片付けなさい」ではあいまいすぎて、ADHDの子供には何から始めてどのように達成すればよいのかがわからず、混乱して集中力を失ってしまいます。もっと短く明確な行動を指示したほうがよいでしょう。例えば「おもちゃを拾って」「じゅうたんに掃除機をかけて」「ハムスターのケージを掃除して」「服を片付けて。クローゼットの中にね！」などと具体的に指示を出します。 家庭内でのルールと各自の役割をはっきりと家族に周知徹底します。ADHDの子供にほのめかしは通用しません。親が期待する行動や毎日するべきことは、きちんと明確に子供に伝えます。  家庭での平日の日課を作成したら、子供部屋などに日課表を張りましょう。ホワイトボードにカラフルに書き、シールなどで飾り付けて楽しく仕上げます。その内容のすべてをひとつひとつ説明し、子供が正しく日課を理解できるように手を尽くします。 日々するべきことはすべて日課に記載します。大抵のADHDの子供にとっては大問題の宿題も、その一部として組み込みます。子供に毎日その日の宿題を予定帳に記載させて、毎日決まった時間に決まった場所で取り組ませましょう。親は子供が宿題を始める前に目を通し、終わったら一緒に見直しをします。 ADHDの子供によく見られる無秩序さは、大抵、視覚的な負担がかかりすぎた結果であると理解する必要があります。つまり、「自分の部屋の掃除」や「洗濯物をたたんで片づける」といった大きな作業は、その都度小分けしてあげる必要があります。  例えば洗濯が済んだ衣類をしまう場合、まず子供に自分の靴下を全部探して片付けさせます。これをちょっとしたゲームにします。CDをかけて「最初の曲が終わるまでに靴下を全部見つけて、靴下の引き出しにちゃんとしまえるかな？」などと持ちかけます。完了したらまずきちんとできたことを褒めて、次も同様にパンツ、パジャマなどを探して引き出しに片付けさせます。これを洗濯物が全部片付くまで続けます。 大きな作業を小分けにしてゆっくりと時間をかけて取り組むと、フラストレーションによる子供の問題行動を抑制するだけでなく、子供は成功体験を積み重ねることができ、親は子供を褒めるチャンスを何度も得られます。子供は成功を経験すればするほど「自分はやればできる」という自信を持つことができます。これは子供の成長に最も必要であり、将来的に自信を持って人生を歩むための自尊心を大きく育てることになります。結局のところ、成功が成功を生むのです。  子供を日課に沿って行動させるには、手助けが必要かもしれません。ADHDの子供は気を散らさずに集中したり、興味のない作業をし続けることが苦手ですが、だからと言ってお手伝いをしなくていい理由にはなりません。ただし、子供が一人でお手伝いをすることを期待するのにはやや無理があるかもしれません。これは子供によりけりです。まずは子供と一緒に前向きな姿勢で作業に取り組みましょう。一人でお手伝いすることを子供に期待しすぎてフラストレーションや喧嘩の種にしてしまうよりも、一緒に取り組むことでこれを建設的な経験にしましょう。 日課を守ることは生涯続く良い習慣となりますが、これを支えるためにはきちんと整った住環境も必要です。子供の部屋の整理整頓を手伝いましょう。ADHDの子供は目に入るすべての刺激が一気に頭の中に入ってきてしまうため、いつも混乱しています。そのため、自分の持ち物をうまく分類できると過剰な刺激への対処が楽になります。  ADHDを持つ子供たちは整理棚、収納棚、壁掛けフックなどを上手に使って、物を分類したり片づけを行います。  色で分類したり、絵や写真で収納場所を表示すると視覚的なストレスを最小限に抑えることができます。ADHDの子供は目に入るすべての刺激が一気に頭の中に入ってきてしまうため、いつも混乱しています。そのため、自分の持ち物をうまく分類できると過剰な刺激への対処が楽になります。  断捨離をしましょう。全体的な整理整頓に加えて、まず子供の気を散らす「もの」を減らして子供が落ち着ける環境を整えます。何も置かない部屋にする必要はありませんが、子供が大きくなってもう遊ばないおもちゃ、着ない服、子供がもう興味を示さないガラクタなどを処分すると、調和の取れた環境を作ることができます。 大人から子供にお願い、指示、命令などをする時は、子供がきちんと話を聞いていることを確認しましょう。子供が話に集中していなければ何事も達成できません。子供が頼まれた仕事を始めたら重ねて指示を出したり、口出しをして子供の注意を逸らしてはいけません。  子供と話すときは自分に注目させて子供と目を合わせます。これで必ずしも子供が話に集中するとは限りませんが、そのほうがメッセージが伝わりやすくなります。 怒り、フラストレーション、その他否定的な口調は人に伝染しがちです。これは大抵、防衛機制によるものです。ADHDの子供は人を怒らせてしまうことが多く、自分ではコントロールできない行動で人から怒られることを恐れています。そのため、大声を出しても子供の注意を引き付けることはできません。 ADHDの子供は楽しいことや予想外の目先の変わったことによく反応します。例えばボールを軽く投げると子供の注意をひきつけることができます。数回、軽くキャッチボールをしてから伝えたいことに移行すると良いでしょう。例えば、簡単なクイズなども効き目があるかもしれません。掛け合いのある歌や手拍子のリズムを真似するゲームなども良いでしょう。こういった楽しい遊びを取り入れた方法は、大抵において功を奏します。 ADHDの子供は集中することが難しいため、子供が集中力を見せているときは邪魔したり、その作業を中断させることは避けて、そっとしておきましょう。 様々な運動で体を動かすことによって、ADHDの子供の行動は改善します。脳が求めている刺激を運動から得られるためです。  ADHDの子供には週に3‐4日は体を動かす活動をさせましょう。武道や水泳、ダンス、体操、その他様々な体の動きを使うスポーツが良いでしょう。 スポーツや運動の予定がない日でも、公園に行ってブランコや自転車に乗るなどさせましょう。

english_section_name: Establishing Routines and Organizations

summary: 肯定的な反応をする　 理性的に行動する　 子供の行動に直接対処する　 正の強化 (陽性強化) を与える　 正の強化を与えるシステムを作る　 否定的な言葉は使わず、すべてを肯定的にとらえる　 問題行動に注目しすぎない

document: まずはきちんとできたことをすべて、目に見えるもの（シール、アイスクリーム、ちょっとしたおもちゃなど）で評価しましょう。そのうちに、徐々に形のないご褒美（「よくできたね！」などの言葉かけやハグなど）に移行しますが、子供が良い習慣を身につけ、きちんとできるようになってからも前向きな反応を続けます。 子供が自分の行動に対して満足感を得られるように持っていけば、指導しなければならない状況を回避できます。 子供に言うことを聞かせる必要がある時は低いトーンの毅然とした声で話し、指示を与える場合はなるべく短く簡潔に話しましょう。長く話せば話すほど子供は内容を忘れてしまいます。  「しゃべるな、行動せよ！」とはある専門家が親に向けて言った言葉です。ADHDの子供にとっては自分の行動に対する因果関係がすべてであり、長いお説教は全くの無駄です。  子供の行動に感情的に反応することは避けましょう。怒ったり怒鳴ったりすると、子供の不安をあおり、自分は何もできない悪い子だと思い込ませます。さらに、親が冷静さを失うことで自分が主導権を握ったという考えを子供に植え付けることになります。 ADHAの子供には、どうしても平均的な子供よりも多くの指導が必要になります。親としては「うちの子はADHDだから、厳しく指導するのはかわいそうだ」と思うかもしれませんが、結局それは問題行動が長続きする可能性を高めるだけです。  人生における諸問題と同様に、子供の問題行動は無視すると悪化の一途をたどります。そのため、問題行動が起こったら直ちに対応するのが最も確実な手段です。そうすると、子供は自分の行動と親の反応や指導をうまく関連付けることができます。そこから子供は自分の行動とそれに対する結果の因果関係を時間をかけて学び、うまくいけば問題行動を抑制することができます。 ADHDの子供は衝動的で後先を考えずに行動します。自分の行動が間違っていたことを理解できないこともよくあります。そのため、自分にとって不都合な結果が問題行動に伴わなければ、子供はその行動が不適切であることが分からず、問題行動は悪化することになります。そのため、子供にはその行動が間違っていることや、そのままその行動を続けるとどうなるかという可能性を教えてくれる大人の助言が必要です。 ADHDの子供には忍耐、指導、訓練が少々必要なだけだということを受け入れましょう。こうした子供を「普通の」子供とくらべると、おそらく非常に苛立ちを覚えるでしょう。ADHDの子供に接するには時間やエネルギー、そして思慮も必要です。子供を「手のかからない子」と比較するのはやめましょう。それは、前向きで建設的に子供と接するためには不可欠です。 問題行動に対する罰よりも、良い行動に対するご褒美を頻繁に与えることでADHDの子供の行動改善に成功した例が多くあります。間違いを責めるよりも正しい行動を褒めることを選びましょう。  子供が好ましい行動をした時に正の強化 (褒めること) を集中して与えることで、好ましくない行動（食事中の行儀が悪いなど）の改善に成功している例が多くあります。椅子に座る姿勢が悪い、口に食べ物を入れすぎるなどと子供を叱る代わりに、箸を上手に使えたことや人の話をよく聞けたことを褒めます。こうすると子供は、褒めてもらうために自分の行動に注意を払うようになります。 「褒める」と「叱る」のバランスに注意しましょう。否定的な言葉よりも肯定的な言葉を子供が受け取るようにしましょう。場合によっては、わざわざ「良い行動」を探す必要があるかもしれませんが、処罰よりも報酬を与えることの恩恵は計り知れません。 行動改善への動機付けをする方法は色々とありますが、大抵はムチよりもアメの方が効果的です。例えば、朝の決められた時間までに着替えをしてキッチンに来られたら、朝食はワッフルかシリアルかを子供が選べるようにします。子供が望ましい行動をした時に選択権を与えることが正の強化になります。  良い行動をすると子供が恩恵 （お小遣いのボーナスをもらえる、特別なお出かけに連れて行ってもらえるなど） を受けられるポイント制度を導入しましょう。好ましくない行動をすると減点されますが、追加でお手伝いなどの良い行動をするとポイントが加算されます。  ポイント制度は親の言うことを聞く動機付けになります。子供が寝る前におもちゃを片付ける気にならなくても、ポイントさえ集めれば特典を受けられるとわかれば子供にとってはお片づけをする十分な動機になるでしょう。このシステムの要は子供が特典を逃したとしても、親が悪者にならないという点です。子供の運命は本人の手中にあり、自分で自分の選択の責任を取らなければなりません。 ポイント制度を用いる場合は、するべき事柄のチェックリスト、日課表、期限などをきちんと明示すると成功の確率が高まります。  チェックリストとスケジュールには限界があることに注意しましょう。ADHDの子供は、やる気はあっても課題に集中することが困難です。親の期待が高すぎたり、課題が不適切で子供が成功を経験できない場合は、このシステムは効果がありません。  例その１　ある子供は作文が苦手で、作文の宿題に時間をかけすぎてバイオリンの練習の開始時刻を守れませんでした。この場合は計画自体が適当ではないと言えます。 例その2　ある子供は行動チェックリストをうまく守れず、ご褒美をもらえるほどのポイントを集めたことがありません。正の強化がないと、この子供はリストを守ろうとせず、逆に問題行動で感情を表すことになるでしょう。 ADHDの子供には問題行動をやめるように言うよりも、「とるべき行動」を伝えましょう。一般的に、ADHDの子供は問題行動の代わりにとるべき正しい行動をとっさに思いつくことができないため、問題行動をやめるのが困難です。指導者としての親の仕事は、子供に正しい行動とは何かを思い出させることです。また、 ADHDの子供は人の話の「しない・ダメ」という部分を正しく聞き取れず、話の内容を正しく理解できていない可能性があります。以下に肯定的な表現の例を挙げます。  「ソファの上で飛び跳ねちゃダメ」の代わりに「ソファは座るものだよ」 「猫のしっぽを引っ張っちゃダメ」の代わりに「猫は優しく触ろうね」 「立ち上がっちゃダメ」の代わりに「あぐらで座ろうね」 肯定的な話し方は、家庭内のルールを設定する場合にも有効です。「家の中でボールで遊ばないで」ではなく、「ボールは外で遊ぶものだよ」と言ってみましょう。また「走らないで！」と言うよりも「居間ではゆっくり歩こうね」と言う方が効果があるでしょう。 事の良し悪しに関わらず、子供は注目されることを喜びます。そのため、良い行動をした時には十分に注目し、好ましくない行動に注目するのは最小限に抑えます。子供は好ましくない行動で注目されても喜びます。   例えば、夜間に子供がベッドから抜け出して遊ぼうとしていたら、静かに、しかし断固として（ハグや甘えさせることはせずに）ベッドに戻します。おもちゃを没収しても構いませんが、その際には話し合いの余地は与えません。さもないと子供は親の注意を引けたことで喜んだり、話し合えばルールを変えてもらえると考えます。一貫して悪い行動には注目しないようにすると、そのうちにそれらは消えていくでしょう。 例えば子供が塗り絵の本をハサミでずたずたにしていたら、さっとハサミと塗り絵を取り上げます。穏やかに「ハサミで切るのは紙だけ。本は切らないよ」とだけ言えば十分です。

english_section_name: Taking a Positive Approach

summary: ADHDの子供の特性を理解する　 それ以外の理由を理解する　 子供が「普通に」行動しないことでイライラしない

document: ADHDの子供には反抗的、攻撃的、言うことを聞かない、手に負えない、感情の起伏が激しい、短期で怒りっぽい、抑制が効かないといった特徴があります。長い間、このような子供は未熟な親の犠牲者だと考えられていましたが、20世紀前半に、研究者たちはADHDの原因が脳にあると考え始めました。  ADHDの子供の脳構造を研究する科学者は、これらの子供たちの脳の一部は通常よりも小さいということを報告しています。大脳基底核はその一部であり、これは筋肉の動きを司り、活動が必要な時や休むべき時に筋肉に命令を出す働きをします。通常なら、人は座っている時に手足を動かす必要はありません。しかし、ADHDの子供の大脳基底核は働きが悪く、過剰な筋肉の動きをを阻止することができないため、彼らはじっと座っていられません。   言い換えれば、ADHDの子供は脳内の刺激不足が原因で、衝動を抑えることができません。そこで、必要な刺激を得るために 彼らはせっせと動き回ったり、感情を行動で表現します。  子供がただ単に頑固でそそっかしいのではなく、ADHDのために脳の働きが普通と少し違うだけだと理解できたことで子供の行動への対応が楽になったという親は多くいます。理解が深まると、子供に対する新たな思いやりが生まれ、子供への接し方を見直すための忍耐強さと意欲がさらに湧いてきます。 ADHDと診断された子供の親が直面する問題を拡大するのは、それ以外の原因かもしれません。ADHDはそれ以外の障害を伴うこともよくあるからです。  例えば、ADHDの子供の20％が双極性障害あるいはうつ病を併発し、33％は行為障害や反抗的行為障害などの行動障害を抱えています。 ADHDに加えて、学習障害や不安障害を抱える子供も多く見られます。  ADHDに加えてほかの障害や問題があると、その子供の指導はさらに難しくなります。特に、複数の投薬を行っている場合はその子供に接するにあたって副作用の可能性も考慮に入れる必要があります。 何が「普通」かという実際の物差しはなく、「普通の行動」という考え方こそが相対的で主観的なものです。ADHDは障害であり、それを抱える子供にはやや多めに注意をしたり、様々な便宜を図る必要はあるでしょう。 しかしながら、これは視力の悪い人が眼鏡をかけたり、聴力の悪い人が補聴器を使ったりするのと何ら違いはありません。 ADHDを持つことがその子にとっては「普通」なのです。ADHDは効果的な対処が可能な障害です。子供が自ら、楽しく健康的な生活を送ることが十分に可能です。

english_section_name: Understanding and Dealing with ADHD

summary: 主導権を握ること　 問題行動には好ましくない結果が伴うことをはっきりさせる　 一貫性を保つ　 子供と言い争いをしない　 「タイムアウト」を使う　 問題を予測し、事前に計画を立てることを学ぶ　 すぐに許す

document: 親は大人です。親が主導権を握る必要があります。しかし大抵は子供の執拗さが親の意思に打ち勝つことになります。  小さな女の子が3分間に5－6回もコーラをねだったとします。一方親は電話中であったり、下の子の世話や夕食の支度をしなければなりません。こうなると親は降参して「わかった！もう勝手にしなさい！」と言いたくなります（結局その方が楽なため）。しかし、これではしつこくねだったものが勝ち、しかも主導権を握るのは親ではないというメッセージを子供に伝えることになります。 ADHDの子供には放任主義の子育ては良くありません。こうした子供たちには断固とした、ただし愛情に満ちた指導と境界線が必要です。ルールや、それを守るべき理由について延々と話し合っても効果はありません。始めはこの方法に抵抗を感じる親たちもいます。しかし、ぶれない態度と愛情をしっかりと持って子供にルールを守らせることは、厳しすぎでも残酷でもありません。 指導は毎回同じ内容をすぐに毅然と行うことが鉄則です。また罰則は問題行動を反映したものでなくてはいけません。   罰として自分の部屋に行かせることは避けましょう。 ADHDの子供は大抵、部屋にあるおもちゃや持ち物が気になって、それで遊んでしまうでしょう。これでは「お仕置き」のはずがご褒美になってしまいます。さらに、子供を自分の部屋へ行かせることと本来の問題行動とは大抵において関連性がないため、子供は問題行動と罰を結び付けることが難しく、今後それを繰り返さないように学習することはできません。 問題行動に伴う望ましくない結果は、即刻発生する必要があります。例えば、自転車を片付けて家に入るように子供に言っても自転車に乗り続けている場合に、「言うことを聞かないなら明日は自転車禁止！」という罰則は効果がありません。行動に伴う結果が遅れてくると、ADHDの子供にはほとんど、あるいはまったく意味はありません。ADHDを持つ子供は「今、この時」を生きているため、昨日起こったことは今日は実際には意味を持たないからです。結果として、この方法では翌日に罰則が執行された時点で大喧嘩になるばかりで、子供はその因果関係を理解できません。そのかわりに、言うことを聞かない時点で自転車を即刻取り上げ、後で返してもらうための条件を子供に説明します。 子供に対する親の反応が常に同じであれば、子供の行動は改善します。例えばポイント制度を使う場合、ポイントの加算や減点は筋の通った、つじつまの合ったものにします。特に親が怒ったり腹を立てたりして勝手に減点するといった行動は避けましょう。子供が正しい行動を学ぶのは、時間をかけた学習と正の強化によってのみ可能です。  自らの発言や警告は必ず最後まで徹底しましょう。注意のし過ぎや口先だけの脅しは避けましょう。数回注意をする場合は、2回目、3回目、最終警告といった具合に段階的に罰則をレベルアップさせます。さもなければ子供は今度は同じ注意を何回されるかと毎回親を試すようになります。 両親が同じ指導方針を取るようにしましょう。子供の行動を変えるためには、両親がそれに対して同じ反応をする必要があります。  親がぶれない態度で接すると、場所がどこであれ、好ましくない行動の結末を子供が予測できるようになります。公共の場で子供を罰することがためらわれることもありますが、それは他人がこの状況を見たらどう思うかということが怖いからです。しかし、重要なのはどこにいようと悪い行動は悪いということを子供に示すことです。 子供の学校、保育園、幼稚園などと連携して、子供に関わる全ての人が問題行動に対して同じ態度で直ちに罰則を与えるようにします。子供に曖昧なメッセージを伝えないようにしましょう。 子供と口喧嘩をしたり、自分の行動指針に及び腰な態度を取らないようにしましょう。主導権は親にあるということを問答無用で子供に理解させる必要があります。   口論に応じてしまった時や親の心がぐらついた時、子供の心には「親は自分を同等だと見なしていて、口論に勝てる可能性がある」というメッセージが伝わります。そのため、子供は相手が親であっても自分を通そうとして口論を挑み、向かって来るのです。 指示は常に具体的に出し、毅然として守らせましょう。 タイムアウトによって、自分で落ち着くチャンスを子供に与えます。お互いに対立しあってどちらのほうが激しく怒っているかを競い合うのではなく、子供に座る、もしくは立つ場所を指定して、落ち着いて話し合いを始められるまで待ちましょう。タイムアウトの間は、お説教などをしてはいけません。子供に一人になる時間と場所を与え、自分自身をコントロールできるようになるまで待ちます。タイムアウトは懲罰ではなく、むしろ初めからやり直すためのチャンスであると子供に伝えましょう。 タイムアウトはADHDの子供にとって効果的です。好ましくない行動をした時点で直ちにタイムアウトを命じることができるため、子供にはその行動の罰則として結び付けやすいという利点があります。ADHDの子供は静かにじっとしていることが苦手なため、タイムアウトは悪い行動に対しての効果的な因果応報と言えます。 子供についての心配事を子供と話し合い、解決のための計画を一緒に考えて問題解決を図ります。この方法は特に公共の場所での行動に対処する場合に役立ちます。状況に応じて、アメ（ご褒美）とムチ（懲罰）として何が最適かを子供と一緒に考え、その計画を復唱させます。 例えば家族で外食をする場合に、良い子にできたらご褒美としてデザートを注文しても良い、好ましくない行動をすれば、帰宅後にそのままベッドに行かなくてはいけない、と決めます。レストランで子供の態度が悪化してきたら、約束を優しく思い出させます（「今日はいい子にしてたら何をもらえるんだっけ？」）。必要ならば2度目に少し厳しい注意（「今日は早く寝ることになってもいいの？」）をすると、子供は正しい行動に戻ることができるでしょう。 子供には「何があろうと、君のことが大好きだよ。君はいい子だよ。でも悪いことをしたらその責任は取らなきゃいけない。」ということを折に触れて伝えます。

english_section_name: Establishing Consequences and Consistency


summary: Rotate Video FXアプリをダウンロードする　 Rotate Video FXを開く　 START ROTATEをタップする　 選択画面でムービーを選択するをタップする　 動画を選択する　 必要に応じて広告を閉じる　 動画を回転する　 STARTをタップする　 変換速度を選択する　 動画の変換が完了するのを待つ

document: ダウンロード方法は以下の通りです。    Google Playストア{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","smallWidth":460,"smallHeight":531,"bigWidth":760,"bigHeight":876.9230769230769,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}を開く 検索バーをタップする  rotate video fxと入力する 検索結果で［Rotate Video FX］をタップする ［インストール］をタップする ［承認］をタップする Google Playストアで［開く］をタップするか、Rotate Video FXアプリアイコンをタップしましょう。 ［START ROTATE］は、画面右側にあります。 ［ムービーを選択する］をタップすると、Androidのカメラロールが開きます。 回転させたい動画をタップしましょう。 次のステップに進む前に、動画選択後に広告上の［×］または［閉じる］をタップする必要があるかもしれません。 画面左下隅または右下隅にあるいずれかの矢印をタップし、動画を左または右に90度回転させましょう。  動画を180度回転させたい場合は、ボタンを2回タップするだけです。 ［START］は画面一番下にあります。 手っ取り早く動画を回転させるには、［Fast method］をタップします。動画形式に対応している全てのメディアプレイヤーで、回転させた動画を確実に表示するには、［Normal method］をタップしましょう。 回転させた動画がAndroidのカメラロールに保存されると、動画の再生が始まります。

english_section_name: Rotating on an Android

summary: Windowsムービーメーカーをダウンロードしてインストールする　 Windowsムービーメーカーを開く　 ビデオおよび写真の追加をクリックする　 動画を選択する　 開くをクリックする　 動画を回転させる　 ファイルをクリックする　 ムービーの保存を選択する　 このプロジェクトの推奨設定をクリックする　 タイトルを入力する　 保存をクリックする

document: Windowsムービーメーカーは2012年に提供が中止されましたが、サードパーティーサイトからダウンロードして、Windows 10にインストールすることができます。  VLCメディアプレイヤーを使って動画を回転させることもできますが、動画から音声が削除されてしまいます。 ムービーメーカーのアイコンは、映画フィルムの形のアイコンです。このアイコンをダブルクリックすると、ムービーメーカーのプロジェクト画面が表示されます。 ［ビデオおよび写真の追加］は、画面左上の［追加］の項目にあるオプションです。これをクリックすると、新しい画面が開きます。 回転させたい動画が保存されている場所に行き、その動画をクリックしましょう。 ［開く］は画面右下隅にあります。これをクリックすると、動画がムービーメーカーで開きます。 ツールバーの［編集］の項目にある［左回転］または［右回転］をクリックすると、それに応じて動画が回転します。   動画を正しい向きにするために、［左回転］または［右回転］を何度かクリックする必要があるかもしれません。 ［左回転］をクリックして動画を保存すると、右回転で保存される場合があります（同様に［右回転］をクリックした場合は、左回転で保存される場合があります）。 ［ファイル］は画面左上隅にあります。これをクリックするとメニューが表示されます。 ［ムービーの保存］はメニュー中央付近にあります。これを選択すると、ポップアウト画面が表示されます。 ［このプロジェクトの推奨設定］はポップアウト画面の一番上にあります。 動画に付けたいタイトルを入力しましょう。 ［保存］は画面右下隅にあります。これをクリックすると、入力した名前で動画が保存されます。保存した動画は、どのメディアプレイヤーで再生しても、この手順で回転させた方向で表示されます。

english_section_name: Rotating on Windows

summary: Rotate & Flip Videoアプリをダウンロードする　 Rotate & Flip Videoを開く　 ビデオカメラのアイコンをタップする　 動画をタップする　 アクセス許可を求める画面が表示されたら、OKをタップする　 動画のアルバムを選択する　 動画を選択する　 選択をタップする　 動画を回転させる　 保存をタップする

document: ダウンロード方法は以下の通りです。    App Store {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/55\/Iphoneappstoreicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/55\/Iphoneappstoreicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}を開く ［検索］をタップする 検索バーをタップする  rotate & flip videoと入力する ［検索］をタップする Rotate & Flip Videoのタイトル右横の［入手］をタップする Touch IDで認証するかApple IDのメールアドレスを入力し、［インストール］をタップする App Storeで［開く］をタップするかRotate & Flip Videoアプリのアイコンをタップします。 ビデオカメラのアイコンは画面中央にあります。これをタップすると、画面一番下にポップアップメニューが表示されます。 ［動画］はポップアップメニュー内にあります。 ［OK］をタップすると、Rotate & Flip VideoがiPhone内の動画にアクセスできるようになります。 動画が入っているアルバムをタップしましょう。  どのアルバムを選択すればよいか分からない場合は、［カメラロール］をタップしましょう。 編集したい動画をタップします。 ［選択］は画面右下隅にあります。これをタップすると、選択した動画がメイン画面に表示されます。 希望の向きになるまで［90］ボタンをタップして動画を回転させましょう。 ［保存］は画面一番下にあります。これをタップすると、回転させた動画がiPhonwのカメラロールに保存されます。 広告が表示されたら、Rotate & Flip Videoアプリを閉じても構いません。

english_section_name: Rotating on an iPhone

summary: Spotlight{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ea\/Macspotlight.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ea\/Macspotlight.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}を開く　 quicktimeと入力する QuickTimeをダブルクリックする　 ファイルをクリックする　 ファイルを開く…をクリックする　 動画を選択する　 開くをクリックする　 編集をクリックする　 回転オプションをクリックする　 回転させた動画を保存する

document: Macの画面右上隅にある虫メガネの形のアイコンをクリックします。すると、検索バーが表示されます。 Mac内でQuickTimeアプリが検索されます。 QuickTimeはSpotlightの検索結果の一番上に表示されます。これをダブルクリックすると、QuickTime動画プレイヤーが開きます。 ［ファイル］はMacの画面左上隅にあります。これをクリックすると、ドロップダウンメニューが表示されます。 ［ファイルを開く…］は、ドロップダウンメニューの一番上付近にあります。 回転させたい動画をクリックしましょう。  まずは、画面左側で適切なフォルダをクリックして、動画が保存されているフォルダに行く必要があるかもしれません。 ［開く］は画面右下にあります。これをクリックすると、動画がQuickTimeプレイヤーで開きます。 ［編集］は画面一番上にあります。これをクリックすると、ドロップダウンメニューが表示されます。 ドロップダウンメニューには、いくつかの［回転］オプションがあります。回転させたい方向のオプションをクリックし、動画を回転させます。 動画の保存方法は以下の通りです。  ［ファイル］を再度クリックする ［書き出す］を選択する 画質を選択する（例：1080p） 名前を付けて保存場所を選択する ［保存］をクリックする

english_section_name: Rotating on a Mac


summary: 温かい飲み物をたくさん飲みましょう。

document: 温かいものを飲むと鼻に詰まった分泌物がほぐれ、鼻水が流れるようになるので早く楽になるでしょう。温かい飲み物には、鼻水、咳、くしゃみ、のどの痛み、倦怠感といった風邪の症状を緩和する効果があるという研究結果もあります。  カフェインを含まない温かいお茶が最適です。カモミールやペパーミントなどのハーブティーで水分を補給しましょう。そこに蜂蜜やレモンを入れればのどの痛みが和らぎ、効果が少し長く続きます。カモミールにはストレスや倦怠感を和らげる効果があり、ペパーミントには鼻詰まりを緩和する効果があります。 べにふうき緑茶を定期的に飲むと、鼻詰まりやアレルギー症状を和らげることができます。 「スロートコート」という伝統的なハーブティーは、のどの痛みを和らげる作用が普通のお茶よりも優れています。  温かいスープも風邪によく効きます。野菜やチキンをベースにした澄んだスープをたっぷり飲みましょう。塩分を摂り過ぎないように塩分控えめのものを探しましょう。チキンスープを飲むと鼻水が薄くなり、のどの痛みや鼻詰まりが軽減します。  コーヒー好きの人は、コーヒーを我慢する必要はありません。風邪の症状があるときにコーヒーを飲むと、覚醒作用があるとされています。ただし、子供はカフェインを避けたほうが良いでしょう。 カフェインの摂り過ぎは脱水につながるので、白湯、お茶、澄んだスープを主に飲みましょう。 アルコールは控えましょう。鼻詰まりや炎症が悪化する恐れがあります。

english_section_name: Clearing Your Nasal Passages

summary: 38.5℃を超える発熱や熱が5日続く場合は医師の診察を受けましょう。 症状の悪化または7日経っても症状が治まらない場合は、医療機関で治療を受けましょう。 別の病気の疑いを払拭するために、必要に応じて診察や検査を受けましょう。

document: 風邪の発熱は比較的早く治まりますが、長く続く高熱は感染悪化の兆候かもしれません。熱が悪化する原因を医師が突き止め、有効な薬を処方してくれるでしょう。  12歳未満の子供の場合、熱が2日を超えて続く場合は医師の診察を受けましょう。 生後12週未満の乳児の場合、熱が38℃以上あれば医療機関での治療が必要です。 風邪は通常1週間以内に症状が改善し始めます。1週間経っても症状がなくならない場合は、感染が悪化しているか別の呼吸器感染症にかかっている可能性があります。その場合は、病院で適切な治療を受けるのが最善です。 次の症状に注意しましょう。   発熱 ひどいのどの痛み 長引く咳（乾いた咳、痰を伴う咳） 頭痛 副鼻腔の痛み 激しい体の痛み 鼻水 くしゃみ 息切れや喘鳴 風邪は、インフルエンザなど別の呼吸器感染症と同じ症状が出ることがあります。症状が重篤な場合や一週間たっても症状が治まらない場合は、医師がより深刻な病気の可能性を確認する場合もあります。 医師は次のような検査を行うかもしれません。  血液検査（全血球計算）で感染の有無を確認します。 胸部レントゲン検査で気管支の詰まりや肺炎を確認します。 鼻やのどの粘液をぬぐう迅速診断キットでインフルエンザを検査します。

english_section_name: When to Seek Medical Treatment


summary: 協力を求める　 熱心に取り組む　 頼み事は最小限に留める　 相手の頼み事も聞く　 拒否される可能性も視野に入れる　 お礼を言う

document: 他人の心を読める人はそういませんから、相手に自分の欲しいものを伝えない限り、相手のほうから尋ねてきてくれることはないでしょう。頼まれれば手伝ってあげたいと思うのが人情です。それが友人や家族のためなら尚更でしょう。  相手に直接頼みましょう。電話やメールで頼み事をするのではなく、面と向かって頼みましょう。そのほうが相手は断りにくくなります。 具体的に伝えましょう。何かをお願いする時は、いつ、何をしてもらいたいのか具体的に伝える必要があります。「早めに」などの曖昧な言葉は避け、期限を明確にしましょう。具体的な頼み事をすれば、自分は何を求めているのか、そして相手にどのような手伝いを求めるのかをよく考えたことが伝わります。 「手に入れたい」と強く願っているものが、あなたにとって重要であることを相手に伝えましょう。熱意は伝染するため、あなたの熱意が伝われば、相手はあなたの頼み事を断りにくくなるはずです。熱心に取り組む姿勢を見せることで相手も感情が高ぶり、協力する気になってくれるかもしれません。 全てを相手に任せてはいけません。そんなことをすれば相手は手伝う気がなくなってしまうでしょう。頼み事は単純なことに留め、それが如何に簡単なことであるかを強調するとよいでしょう。 相手に何かをしてくれるよう頼むのではなく、あなたが自分の力で達成できるよう役立つ情報を提供してくれないか聞いてみることもできます。職場で業績を上げることが目標ならば、相手にその方法を実際に説明してもらうのではなく、あなたに適した研修プログラムなどを提案してもらいましょう。 相手に何かを頼む時は、自分も相手の頼み事を受け入れる約束をしましょう。ちょっとしたお願いを聞いてあげる、金銭面での援助を受けたのであれば、返済するなど、単純なことでよいのです。  職場の友人や同僚であれば、ランチを奢ったり、頼み事を聞いてあげるとよいでしょう。仕事の面では、お礼として相手の仕事を手助けするなどといったこともできます。 あなたがまだ幼い子供、もしくは10代であり、親に何かをお願いする場合、自分にできることなどないと心配する必要はありません。家のことを手伝ったり、今よりも良い成績を取ると約束してみるとよいでしょう。 頼み事をしても、断られることもあれば、必死に説得してやっと受け入れてもらえる場合もあります。受け入れてもらえない理由を考え、その対処法も準備しておくとよいでしょう。相手は何らかの悩みを抱えており、それはあなたも過去に経験したことかもしれません。そのような状況であれば、相手を手助けすることから始めてみるとよいでしょう。  断られた場合、その理由を尋ねてみましょう。曖昧な答えが返ってきたら、さらに詳しく聞いてみます。「私に何かできることはある？」などと聞き、相手の考えを理解することで、「ノー」を「イエス」に変えることができるかもしれません。  ふてくされたり、相手を侮辱するのはやめましょう。手伝ってもらえなかったからといって、相手を悪者にするのは間違っています。そのような態度を取れば、今後何かあった際にその人が手助けしてくれる可能性はさらに低くなるだけでしょう。 何かをしてもらった時は、感謝することが大切です。誠実に、そして具体的に、相手がしてくれたことに再度触れましょう。感謝の気持ちを示すことで、今後も頼み事を引き受けてもらえるかもしれません。 特に職場の人に対してお礼をする時は、メッセージを書いたカードを送るとよいでしょう。簡潔かつ誠実なメッセージを書くようにしましょう。

english_section_name: Getting Help From Others

summary: 自分を信じる　 貯金する　 計画を立てる　 失敗を受け入れる

document: 多くの人が自分の才能を疑うため、願望を抱くということをしません。自分の疑念を知り、なぜそのように感じるのか自問しましょう。疑う気持ちが目標達成を阻むようなことがあってはいけません。 新しく購入したいもの、得たい技術や仕事でさえ、人が欲しがるものの多くは出費を伴います。自分が挑戦しようとしていることにはどれ程の費用がかかるのかを調べ、自分の出費を見直しましょう。  何か大きな買い物を考えている場合や、高額な費用がかかることに挑戦しようとしているのであれば、毎月少しずつ貯金したり、もしくは給与を得る度に少額を貯蓄に回すなどするとよいでしょう。また、定期的に貯めるようにすることで、貯金癖がつくだけでなく、賢いお金の使い方も身につきます。 欲しいものの価格にだけ注目すればよいという訳ではなく、出費にも目を向けることが大切です。目標達成の妨げにならないよう、買わなくても済むものは買わないようにしましょう。 何を手に入れたいのか決まったら、最後までやり遂げるためにはどのような段階を踏めばよいのかを理解しましょう。  目標達成の過程で進行の妨げになる可能性があるものはないか考え、困難にも打ち勝てるよう計画を立てましょう。ここで大切なのは、自分に対して持っている疑いを捨てることです。進行を阻む原因になる可能性があるものとして、資金や時間、能力が不足している、他人の協力が得られない、などが挙げられます。 望みを叶えるには、管理可能な目標を設定することが大切です。一度に全てを達成しようとするのではなく、無理なくコツコツと達成していきましょう。例えば、体重を落とすことが目標なのであれば、「2週間で20kg痩せる」といった激しいダイエットを目標にするよりも、まずは「2週間で2kg痩せる」のような目標を設定しましょう。 明確な期限を設けます。具体的な日付や時間を期限として決めることで、目標達成に向けて意欲と集中力が高まり、最後まで一貫性を保つことができるでしょう。 計画に沿って行動しましょう。多くの人は早々に諦めてしまうため、成功しないのです。成功には失敗がつきものです。常に上手くいかなくても計画に沿って最後までやり遂げましょう。 常に全てが上手くいく訳ではありません。失敗を理由に望みを捨てるのではなく、さらに大きな目標を設定するなど、何か別のことに挑戦する機会として受け止めましょう。 例えば、大きな買い物に備えて貯金をしていも、十分なお金が貯まる頃には欲しいと思っていたものが入手不可能な場合もあるかもしれませんが、それは仕方のないことです。何か他のものや、それよりも良いものに出会う可能性もあるため、それまで待つのが賢明と言えます。

english_section_name: Taking Action

summary: 自分にとって何が大事なのかを知る　 具体的な目標を設定する　 手に入れたいものを書き出す　 自分は価値ある人間だと言い聞かせる　 新しいことに挑戦する

document: 自分の生きたい人生を送るには、自分が最も重要視するものは何なのかを知ることが大切です。自分が重要視するものと、手に入れたいと思うものが一致していなくてはなりません。そうでないと、目標を達成できなかったり、達成しようとする過程で大切なものを失うことになるかもしれません。 初めのうちは、今後生まれるであろう葛藤に気付かないこともあります。例えば、あなたの目標は起業することであり、それを達成するには相当の時間を要するとします。家族と多くの時間を過ごすことを重要視している場合、「起業」という目標と「家族との時間を優先したい」という気持ちが衝突してしまうかもしれません。 手始めに、「もっと多くのお金を稼ぐ」「もっと健康的になる」などといった、漠然とした目標を設定するのは構いませんが、より具体化したほうがよいでしょう。自分にとって成功とは何なのかを明確にし、物事の進み具合をはっきりと計れるようにします。そうすれば、自分の進捗状況が分かり、目標達成のために取るべき行動を知ることができるでしょう。 例えば、「もっと健康的になる」というような漠然とした目標よりも、「10km走れるようになる」や「10kg痩せる」など、具体的な目標を定めるとよいでしょう。 手に入れたいものとその理由も含めて書き出しましょう。書き出すことで、自分の願望がより具体化され、忘れてしまうこともなくなります。また、書き出してみると、それは本当に手に入れたいものなのか、本当は他に強く望んでいるものがあるのではないかなどといったことが明確になるでしょう。 特に女性に多いのですが、多くの人が、自分は無力だから望んではいけない、願うに値しない、などといった感情を抱いています。なぜこのように感じるのか考えてみましょう。 自分の抱える恐怖を認識することで、自分が望むものを手に入れるためには何をすべきなのかが明確になるでしょう。 他人の欲求や悩み事をあなたが心配する必要はありません。あなたの人生、境界線、欲望は他の人のものとは違って当然です。自分が欲しいものを認識し、それは唯一無二なのだと理解することは、目標を達成する上で重要となります。 手に入れたい何かがあっても、それに気付かないことがあります。新たな目標、仕事、経験など、自分の視野を広げ、物事の見方を変えるきっかけとなるものは何でも挑戦してみましょう。 何かのクラスに参加したり、行ったことのない場所へ行くなど、新しいことに挑戦しようと思ったら、周囲の提案も参考にしてみましょう。以前は考えもしなかった新しい趣味や人生の目標が見つかるかもしれません。

english_section_name: Clarifying Your Goals


summary: 真ん中にかわいいデザインのバックルがついたベルトを選ぶことで、ウエストまわりを締めながら目立たせ、人々の視線をウエストに持っていきます。 Aラインのドレスを着ましょう。 ローライズのジーパンをはくのはやめましょう。 コルセットをお試しください。

document: 太いベルトから細いベルト、宝石付きや編み込みなど、様々なデザインがあります。どんなデザインのベルトでもかまいません。ドレス、丈の長い上着、真冬のコートなどの上からベルトを締め、くびれを作ることでウエストがより細く見えるという目の錯覚を利用します。 Aラインのドレスは腰回りからお尻にかけてぴったりとしていて、そこから裾までフレアスカートが広がっています。これも目の錯覚でウエストが細く見えます。このデザインのドレスはウエストを強調して、お尻から足にかけての他の人にはあまり見せたくない自信のない下半身部分をフレアスカートが隠すので、ほとんどの体型の方に似合うドレスです。 お腹まわりに余分な肉がついている方には向かないデザインです。ほんのわずかな脂肪でもジーパンの上にお肉がのってしまう「マフィントップ」状態になるからです。ジーパンをはくのなら、 腰回りの余分な脂肪を隠す効果のあるハイウエストのジーパンがよいでしょう。シャツを中に入れるととても素敵に見えますよ。 コルセットとは何世紀も前の人々が女性のくびれを強調するためにドレスの下に着用した下着です。最近またコルセットが見直されています。そのままオシャレとして着用する人もいれば、他の衣服の下に着用する人もいます。どちらの場合もセクシーなシルエットを作り出します。スチールバンドのコルセットはウエストを締めるのに最も効果があります。（名前は痛そうですが、痛くはありません）長時間コルセットで締め付けるため、ウエストのサイズダウンも夢ではありません。

english_section_name: Dressing Right

summary: 準備はいいですか？腰回りを細くするためには、運動するだけでなく食事内容の変更が必須です。 健康的でバランスのよい朝食から一日を始めるのはとても重要です。 一回に食べる食事の量を減らし、その分、食べる頻度を上げましょう。 健康によい脂肪酸を摂取しましょう。 食物繊維を取り入れましょう。 加工食品は食べないようにしましょう。

document: 理想のウエストを手に入れるためには、摂取カロリーを減らし健康的な食事を続けなくてはいけません。目標を設定し目標達成への強い意志もってまっすぐ進みましょう。摂取カロリーを減らしながら、ウエストラインを細くするのに効果がある食品を摂取し、理想のウエストを手に入れましょう。  ある研究によると、炭水化物以外は同じ食事（果物と野菜を５サービング、低脂肪乳製品３サービング、脂肪分の少ない肉、魚、鶏を２サービング）をとった二つのグループを調査した結果、全粒炭水化物を摂取したグループの方が精製された炭水化物を摂ったグループよりも、お腹まわりの脂肪がよく落ちたそうです。  約４５０グラム体重を減らすためには、食事を３５００カロリー減らさなくてはいけません。健康的な減量は、週に４５０グラムから９００グラムです。食事をしないダイエットで、これ以上の体重を一度に減らすことに専門家は警鐘を鳴らしています。正しく食事をして体重を減らしましょう。 健康的な朝食は身体の代謝をあげ、一日中多くの脂肪を燃焼します。健康的な朝食を摂ることでお腹が長時間満たされ、午前中や午後にだらだらとおやつを食べて、カロリーを過剰摂取する習慣が改善されます。  ホールグレインと呼ばれる全粒粉のシリアルやパン、タンパク質が豊富な卵、ビタミンを多く含む果物などをバランスよく朝食として摂取しましょう。朝が忙しい方は果物のスムージーやシリアルバーが便利で、腹持ちもよいのでお試しください。 朝食前（食前に水を飲む習慣は一食おきに行いましょう）に水を飲みましょう。喉が渇いている状態を身体が空腹と勘違いし、結果的に食べ過ぎの原因になります。食事の前に水を飲んで体内の水分量を適度に保つことは、身体にとても重要です。 食事と食事の間は空腹状態にするというダイエット法が一般的になっていますが、過度の空腹状態で食事をすると、必要以上に食べ過ぎる結果となります。ダイエットに成功した人たちは皆「一度の食事量は少なく、食べる回数は多く」がダイエットの秘訣だと口を揃えて言います。  小量を何度も食べると空腹状態を避け、食べ過ぎを防止します。また代謝があがるために、一日中身体が多くのカロリーを燃やします。 一日の食事量を６回に分けましょう。量が多い食事を３回摂るよりも、回数を６回に増やして、一回の摂取量を減らす方が腹持ちがよく、ダイエットを長く続けられます。 減量中は脂質を摂ってはいけないと信じている方が多くいますが、適量の身体に良い脂肪酸は減量のためのバランスのよい食事にはかかせません。アボカド、ナッツ類、種子、大豆、チョコレートに含まれる不飽和脂肪酸は、お腹まわりに脂肪をつきにくくすることが多くの研究結果から証明されています。一日に必要な摂取カロリーのうち２５−３０％は不飽和脂肪酸から摂取しましょう。  多価不飽和脂肪酸はオメガ３脂肪酸とも呼ばれ、サバ、鮭、ニシン、クルミ、キャノーラ油や豆腐に含まれています。これも身体によい脂肪酸で、悪玉コレステロール値を下げ脳の働きを活発にします。適量を積極的に摂取しましょう。  トランス脂肪酸はマーガリン、クラッカー、クッキーなど硬化油を使って作られた食品に含まれており、脂肪が身体、特にお腹まわりにつく原因となりますので避けるべき食品です。 健康的な食事には食物繊維を多く含む食品が必要不可欠です。食物繊維を摂る利点は、便通の改善とガスなどで膨らんだポッコリお腹の解消です。食物繊維を多く含む食品は、よく噛まないといけないためにお腹が満たされている時間が長くなり、食べ過ぎ防止に効果があります。また食物繊維を多く含む食品は他の食品と比べて低カロリーです。  食物繊維を多く含む食品からたくさんの繊維質を摂取しましょう。水溶性そして不溶性の両方を摂取してダイエットに役立てましょう。水溶性食物繊維はオーツ麦、麦、エンドウ豆、豆類、リンゴ、人参、柑橘系の果物に多く含まれています。不溶性の食物繊維はウイートブランと呼ばれるふすまや全粒小麦粉を含んだ製品、ナッツ類、豆類、そして緑の野菜に多く含まれています。  水溶性の繊維質は特にインシュリン値を下げ、お腹まわりの脂肪を燃やすスピードを上げる効果があります。  何の添加物も入っていない、普通の水を飲みましょう。水は体内を洗浄してお腹の膨らみを防ぎ、体内の水分量を適度に保つ働きをします。水を飲むのに飽きてしまったり、飲み物に味がないのが嫌な方は、ミントの葉やレモンやライムを少し入れてみてはいかがでしょうか？冷凍ラズベリーなど、お好みの新鮮な食品を水の中に入れて味を付けましょう。市販のビタミンウォーターや甘いお茶に比べて自作の水はおいしく、とても身体に良いので、炭酸飲料などの代りにたくさんお飲みいただけます。 ストローを使うのはやめましょう。ストローを使って何かを飲むたびに、余分な空気を胃に運んでいるので、お腹まわりが膨らんで大きくなります。コップから直接飲みましょう。 食べる量に気をつけて適度な運動を行っていても、加工品を摂取しているとそれが原因で減量の妨げになります。 加工食品は糖分とでんぷんを多く含むため、こうした成分が体内で危険な毒素となり減量の邪魔をします。  「無脂肪」と記載されてるチーズ、パン、ヨーグルトなどの製品はラベルを注意深く読んでください。含まれている脂肪の量が少ない分、砂糖や栄養分のない炭水化物が多く含まれ、栄養素もほとんど含まれていません。製品ラベルをしっかり読んで何が含まれているのかをチェックすれば、一部の有機栽培の冷凍食品はそれほど身体には悪くありません。 すぐに食べることができる加工肉や冷凍食品などの加工食品には塩分が多く含まれているためなるべく食べないようにしましょう。塩分は体内に水分をためる働きがあるので、過剰摂取は身体のむくみやお腹の膨らみの原因になります。すぐに食べられるお惣菜やパック詰めの食品、冷凍食品などには手を出さず、新鮮な食品を食べましょう。

english_section_name: Changing Your Diet

summary: 目標を立てたらそれに合う運動スケジュールを作成して、それに従いましょう。 有酸素運動を数多く行いましょう。 正しくコア（大幹支持筋群）を鍛える際、自分が鍛えている場所が正しいか確認しながら運動を行いましょう。 ウエストを細くすることに特化した運動を行いましょう。 胸と肩の筋肉を鍛えましょう。 いつもと違う運動に挑戦しましょう。

document: ウエストまわりを本当に細くしたいのなら、厳しい運動をしっかり続けなくてはいけません。目標に向けて集中し、頑張れば結果は後からついてきます。ただし、運動を始めてすぐに厳しい運動を行いすぎると、最終的に断念しまうしまうことになります。その点には注意してください。  無理をしすぎないためには、自分にあったレベルの運動スケジュールを組み、ゆっくりと運動強度とレベルをあげることで、身体を少しずつ無理なく適応させます。ご自身の変化と成長を記録しましょう。 運動が日常生活の一部になるにつれ、運動したくない、疲れた、という感情はなくなり、身体が健康になります。その過程で自然に細いウエストが手に入るのです。がんばったご褒美のようですね。 ウエストまわりのサイズを減らすには減量は欠かせませんが、残念ながら身体の一部分限定で減量することは不可能です。カーディオバスキュラーエクササイズと呼ばれる有酸素運動は、減量プログラムには欠かせないカロリーを燃焼を行うので、ぜひ取り入れたい運動です  ランニング、スキップ、サイクリングなどは効果的な有酸素運動です。ジムの会員にならなくても場所を選ばずにどこでも行えます。 有酸素運動は３０分程度を目安に週に４−５回行うと効果的です。 多くのコアエクササイズと呼ばれる運動は、胃の横側にある外腹斜筋を集中して鍛えます。もちろんこの筋肉を鍛えることで引き締まった平らなお腹になりますが、それと同時に筋肉が付くので腰回りの「幅」が広く見えてしまいます。腰回りを細く小さくするためには、腹横筋や腹直筋を集中して鍛える必要があります。  腹横筋は体の中では天然のコルセットのような働きをするため、この筋肉を鍛えることでウエストがより細くなります。ピラティスは腹横筋に働く動きがたくさんあり、細いウエストを手に入れるためにはとても効果的な運動方法です。 大幹支持筋群を鍛えているときは、呼吸を忘れずに行いましょう。筋肉の動きに合わせ呼吸をすることの重要性は、皆さん頭でわかっていてもついつい忘れがちです。その結果、筋肉がぴんと張り怪我の原因になります。吸って吐いて、上に下へという風に覚えましょう。呼吸のリズムがうまくつかめない方は、ヨガやピラティス講座への参加をご検討ください。 ウエストまわりだけ体重や脂肪を減らすことはできませんが、腰回りを集中的に鍛える運動を行って筋肉を引き締め、細い筋肉をつけることはできます。  ハンドレッドと呼ばれる運動を行いましょう。仰向けになり足をあげて９０度にまげ、肩甲骨を床から離します。腕を身体の横で上下に１００回ずつ動かします。腕を上下に動かすときは、５回鼻から息を吸ったら５回口からはくという呼吸法を行います。 お腹を常に意識して引っ込めましょう。仕事机に座っている時も、車を運転しているときも、スーパーで買い物をしているときも、いつでも一日中お腹を引っ込めていましょう。刺激を与えることで腹部の筋肉に働きかけ、細くなりますし、最終的には無意識に引っ込めているようになるでしょう。  シットアップと呼ばれる腹筋運動を行いましょう。Mサイズのヨガボールやソファーの肘掛など頑丈な物を使って行いましょう。手は胸の前に交差させます。こうすることで首への負担を軽減した簡単な腹筋運動になります。１セット３０回ずつで５セット行いましょう。  ツイストクランチと呼ばれる腹筋運動を行いましょう。平らな床の上に背中を下にして仰向けになり、足を下に置いたまま膝を曲げます。手は耳の横に軽く置き、ゆっくりと腹筋を引き締め、上半身を床から持ち上げます。これ以上身体を持ち上げられない地点に来たところで身体の横の筋肉を引き締めながら左にひねります。  上半身を床に戻したら次は右側を行います。１０回を１セットとして行いましょう。  ブリッジ運動を行いましょう。まずは腕立て伏せを始める姿勢をします。肘を床の上に置いて休ませます。目線を床に落として腹部の筋肉を背骨につくようにひっぱります。するとお尻が下になり背中がまっすぐになります。この姿勢を１分間続けましょう。   サイドプランク運動を行いましょう。身体の右側を下にしてマットの上に横になります。その状態から右手は床の上に置き、両足は外に向け、右足は左足の上におきます。ゆっくり床から骨盤を離し、上に上げます。体重は右の前腕と足にかけ、約１０−１５秒この姿勢を保ちましょう。右左それぞれ５回ずつ繰り返しましょう。 上半身を鍛えてきれいなボディーラインを作ることでウエストが縮んで見えます。この目の錯覚を利用してウエストを細く見せるための運動をいくつかご紹介します。   ベンチディップと呼ばれる、上腕三頭筋の運動を行いましょう。運動用のステップ台もしくは台所を椅子を利用して行う運動で、腕と肩の両方に効果があります。ステップ台もしくは椅子にまっすぐに座り、足を身体の前に伸ばします。ステップ台か椅子の端をしっかりと手でつかんだら、ゆっくり身体をステップ台から浮かせ、背中をまっすぐに伸ばした状態から、腕が直角になるまで身体を下に下げます。その後、元の位置に戻ります。この動きを繰り返します。  腕立て伏せは、胸の筋肉に効果のある定番の運動です。まず手のひらを床につけ、肩幅に開きます。腕の力を使って、両腕がまっすぐ伸びる地点まで身体を持ち上げます。このときつま先（上級者向け）か膝（比較的楽な方法）を床についてバランスをとります。その後肘が直角になるまで身体を下げたあと、腕がまっすぐになるまで上に上げます。この動作を繰り返します。 毎日同じ運動を繰り返していると、退屈で飽きてしまいます。ウエストラインを細くするための異なる運動をいくつかご紹介しましょう。  フラフープを使いましょう。一日１０分行うだけで腰回りとお尻に効果が実感できます。さらに毎日フラフープをする時に子供に戻って遊ぶことができるという楽しいおまけつきです！ ウエスト（そして体全体）を細くする方法の一つにダンスがあります！ダンスレッスンを受講する必要はありませんが、ラジオをつけたりiPodで音楽を聴きながら２０分から３０分間、パーティー気分で踊りましょう。身体全体を使って動くことで楽しんでダンスを行いながら脂肪を燃焼します。最高ですね！ ダンベルを使いましょう。肩と首の筋肉を、タンベルをあげて鍛えましょう。身体の横から上にダンベルをあげる運動を１セット１０回以内で４セット行いましょう。肩から太ももの内側にかけて鍛えウエストラインを細くします。 ヨガやピラティス運動を取り入れましょう。大幹支持筋群を鍛えるのに最適な運動です。グループで行う運動なので他の方と一緒にやることでモチベーションが持続します。 運動をする時は快適な状態で行いましょう。床用マット、通気性のよいスポーツウエア、水筒など、運動を楽しくするものを揃えましょう。また音楽を聴いて運動するとモチベーションが上がってやる気が向上します。

english_section_name: Tailoring Your Exercise Routine


summary: 残り物に目玉焼きを追加してボリュームアップする　 ウエボス・ランチェロス（メキシコの伝統的な朝食）を作る

document: 野菜炒め、豆類、ご飯もの、パスタ類に食欲をそそる匂いの目玉焼きを添えたり、黄身をからめたりして食べます。残り物を手軽にボリュームアップしたい時には、目玉焼きを利用しない手はありません。 このブリトーを開いたような卵料理の作り方は簡単です。トルティーヤ2～3枚を並べ、その上に調理した黒豆、アボカド、トマト、チーズ、サルサやお好みのタコスの具をのせます。その上に目玉焼きをひとつずつのせていきます。 目玉焼きはハッシュドポテトとの相性がよいので、トルティーヤの代わりに使ってもよいでしょう。サツマイモのハッシュドポテトも味の変化を楽しめます。

english_section_name: Serving Fried Eggs

summary: フライパンをコンロに置き、中火にかける　 油またはバターを焦がさないように温める　 白身の周りが透明から白くなるまで卵に触れずに加熱する

document: 卵を入れた時に、卵同士の間隔が十分にとれるフライパンを使いましょう。目玉焼きを1個焼く時は直径20cmのフライパン、2～３個焼く時は直径30cmのフライパンが適しています。 フライパンの温度が高すぎると油や卵がすぐに焦げてしまうため、弱火で温めます。油は表面が波だち、バターの場合は泡が出てきた時が頃合いです。卵をフライパンに入れた時、白身が軽くジュージューと音がするくらいがちょうどよい温度です。 フライパンの底は見えませんが、白身の表面近くまで火が通っています。この時の卵はゼリー状で、広がりやすくなっているため、卵を動かしてはいけません。 大体1～3分火を通します。

english_section_name: Frying the Perfect Egg


summary: 処方薬を服用する　 医師の処方のもと、アヘン製剤を使用する　 手術療法について相談する

document: ニューロパチーの治療薬は豊富に種類があります。治療は主に、ニューロパチーの原因となる基礎疾患に対して行われ、症状の緩和や足の神経機能の改善に取り組みます。以下が一般的に処方される薬です。  アミトリプチリン：本来は抗うつ薬として用いられますが、末梢性神経障害性疼痛に対して効果的なことが認められています。初期用量の1日10mgから開始し、徐々に増量させ最大1日150mgまで可能です。服用は必ず就寝前に行いましょう。ただし、自殺企図の既往歴を有する人には、自殺リスクが高まる副作用があるため、処方できません。  プレガバリン：糖尿病性の末梢神経障害に伴う痛みの鎮痛剤として処方されます。最低用量から開始し、医師の指示のもと増量していきます。最高用量は1回50～100mgを1日3回経口投与します。また、最高用量は、1日600mgまで漸増する場合もありますが、それ以上は治療効果が不変です。  デュロキセチン：糖尿病性神経障害による疼痛に対する治療薬として処方されます。1日20mgを経口投与することから開始し、1日60mgまで漸増させます。医師が2か月後に治療の有効性を評価します。1日の最大用量は120mgまで可能ですが、1日60mgを超える用量では、副作用のリスクが高くなる上、効果はほぼ不変と言われます。  複数の治療薬：三環系抗うつ薬（TCA）、ベンラファクシン、トラマドールなど複数の治療薬を併用させる場合があります。1つの薬剤のみを服用するよりもニューロパチー症状に対して優位な効果が期待できます。 ニューロパチー疼痛の治療薬として持続性アヘン製剤が処方される場合があります。この医療薬は、依存症（薬物依存）、耐性（反復投与による効果の減弱）、頭痛などの副作用を伴うため、個人の状況に応じて処方されることが一般的です。 免疫抑制剤（シクロフォスファミドなど）も、ほかの治療薬に耐性を示す慢性型ニューロパチー（異常免疫ニューロパチー）の治療に投与されます。 ニューロパチーの原因に応じて、減圧手術が適応されることもあります。圧迫された神経を減圧し、神経機能を正常化させる手術です。減圧手術は、主に手根管症候群の治療に施行されますが、足や足首に障害を引き起こす特定の遺伝性ニューロパチーにも有意になります。 家族性アミロイドポリニューロパチーは、代謝性肝疾患が要因であり、肝移植治療が適応されます。

english_section_name: Using Medical Treatments

summary: ウォーキングをする　 足湯をする　 アルコールを控えるもしくはやめる　 月見草油を摂取する　 鍼療法を試みる　 補完代替療法を検討する

document: 週に3回以上はウォーキング、もしくは、安全で快適に行える運動をしましょう。適切な運動療法について医師に相談してもいいでしょう。運動は血流の改善と損傷神経の修復を促進します。ウォーキングは血糖値を低下させるため、糖尿病コントロールにも有用であり、糖尿病を良好にコントロールできれば、ニューロパチーの減少につながります。 運動時間の確保が困難でも、日常の中でできる些細な運動を行いましょう。例えば、家の掃除、犬と遊ぶ、手洗い洗車などはすべて血流促進の効果があります。 お湯とエプソム塩を4：1の割合で溶かし、小さな容器やおけ一杯に入れます。お湯は100度を超えないように気をつけます。足を入れて、足首までお湯に浸らせましょう。足湯はリラックス効果と足の疼痛緩和が期待できるほか、エプソム塩に含有するマグネシウムが筋肉をリラックスさせる働きをします。 感染や腫れを有する場合は、医師に相談の上、エプソム塩を使用しましょう。 損傷した神経には特に、アルコールは有害になります。週に4杯までを上限とし、数日に分けて飲むようにしましょう。アルコール依存症が原因で誘発されるニューロパチーもあるため、ニューロパチー患者は飲酒を控えるべきでしょう。アルコールをやめることで症状が緩和し、損傷の悪化を防げます。 アルコール依存症の家族歴を有する場合は、断酒が望ましいでしょう。安全かつ健康な生活を送るために、アルコールを完全に断つことを検討しましょう。 野草である月見草から採取する天然油は、錠剤のサプリメントとして入手可能です。サプリメントの推奨摂取量を医師に尋ねましょう。月見草油に含有する脂肪酸がニューロパチーの病状改善に有用であると科学的に証明されています。この脂肪酸を摂取することで神経機能の回復が期待できます。 必須脂肪酸であるガンマリノレン酸（GLA）は、ボラージ油やカシス種子油にも豊富に含まれています。 鍼は中国の伝統的な治療法であり、身体の特定点に鍼を刺入します。経穴と呼ばれる特定点（ツボ）を刺激することで、鎮痛作用を持つエンドルフィンが体内で分泌されます。鍼灸師は4～10本の鍼を経穴に刺入し、30分程置鍼します。鍼治療は、3か月間に6～12回の施術を受ける必要があります。 鍼灸院の評判を確認してから予約しましょう。院内や鍼の滅菌など衛生管理が徹底されているか確認し、血液感染に気をつけます。 鍼療法のほかに、瞑想や低周波の経皮的末梢神経電気刺激（TENS）などのニューロパチーの症状を緩和させる補完療法を検討してみましょう。TENS療法では、小型の電池パックを使い、痛みの局所周辺に置いたプローブに電気を流します。プローブと電池が電気回路を作り電流が流れることで患部を刺激します。TENSは特定のニューロパチー疼痛の鎮静に有効なことが証明されていますが、さらなる研究が必要と位置づけられています。 瞑想療法では、歩く瞑想、座禅、気功、太極拳などを取り入れてみましょう。瞑想の習慣化によって痛みの緩和効果が期待できると科学的に示されています。

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: ビタミンを多く摂取する　 糖尿病をコントロールする　 負傷や潰瘍形成を防ぐ　 潰瘍患部を清潔に保つ　 痛みをコントロールする　 根本原因を治療する

document: 糖尿病やほかの全身性疾患に罹患していなければ、ビタミンE、B1、B6、B12の欠乏がニューロパチーの要因かもしれません。ただし、ビタミンのサプリメントは、医師に相談してから摂取しましょう。医師は、まずニューロパチーの原因を診断する必要があり、それを基にサプリや治療薬のアドバイスを行います。 ビタミン豊富な緑色葉野菜、卵黄、レバーを多く食事に取り入れましょう。 一般的に、ニューロパチーは、糖尿病を罹患し長期経過してから発症します。良好な糖尿病コントロールを維持すれば、ニューロパチーの予防や発症阻止が可能です。しかし、一度発症すると、完全消退は難しくなります。糖尿病の管理とニューロパチー疼痛の緩和に専念した治療方針がとられるでしょう。 血糖値の抑制が重要となります。血糖値の目標は、空腹時で70～130mg/dL、朝食後2時間で180mg/dL未満です。血糖値に加え、血圧のコントロールも大切になります。 足ニューロパチーを発症すると、足の触覚感度が低下し、切傷、刺傷、擦過傷などの外傷を負いやすくなります。室内外ともに、常に靴下や靴を着用しましょう。足に怪我を繰り返すと潰瘍形成のリスクが高まり、潰瘍は治癒が困難です。定期検診の際には、足の診察も受けるようにしましょう。  かかとのないスリッパなどゆったりした履物を着用し、支えの少ない靴、サンダル、ビーチサンダルなどはやめましょう。きつい靴も脚を圧迫し血行を妨げるため、潰瘍形成を引き起こします。 足の爪を短く保ち、陥入爪を防ぎましょう。爪切りは慎重に行い、切創事故を招く恐れがあるナイフは使用しないようにしましょう。 潰瘍が発生した場合は、潰瘍部位を温かい塩水で洗浄します。滅菌ガーゼを生理食塩水で軽く湿らして、潰瘍の壊死組織を除去します。患部を乾燥させてから滅菌の創傷被覆材で潰瘍を保護します。創傷被覆材は1日1～2回もしくは湿ったら交換しましょう。潰瘍に異臭を認めたら、早急に医療機関を受診しましょう。異臭は重篤な感染症を示唆する症状になります。 潰瘍が発生したらすぐに医師に伝えましょう。小さければ、創傷被覆材と抗生剤で簡単に治療できます。しかし、増大化すると治癒に困難をきたし、つま先や足の切断手術が必要になる恐れもあります。 ニューロパチー疼痛の程度はさまざまであり、中軽度の痛みであれば市販の鎮痛剤を服用すれば抑制できます。イブプロフェン200 mg、もしくは、アスピリン1回0.5〜1.5g を1日2～3回内服しましょう。 イブプロフェンなど鎮痛剤は胃を刺激するため、抗ペプシン薬を併用します。例えば、ラニチジンを1回150mg、1日2回食前に服用などしましょう。 腎疾患、肝疾患、内分泌疾患に伴うニューロパチーであれば、基礎疾患を治療することで消失する可能性があります。神経圧迫性や局所障害性であれば、理学療法や手術療法で改善が期待できます。 サプリメントを摂取する際は、必ずニューロパチーの病状を医師に相談してから行いましょう。

english_section_name: Improving Your Health


summary: へこんだパネルに熱を当てる　 パネルのへこみを保護する（該当する場合のみ）　 頑丈な手袋をはめる　 ドライアイスまたはエアダスターを当てる　 しばらく待つ　 必要に応じてプロセスを繰り返す

document: ドライヤーのスイッチを入れ、へこみとその周辺部分に、1～2分間熱風を当て続けます。 ドライヤーを「中温」に設定し、車体の表面から15cm程離して熱風を当てます。塗料が損傷する可能性があるので、熱し過ぎないようにしましょう。 へこみの上にアルミホイルを被せます。このステップは、エアダスターではなくドライアイスを使用する場合にのみ行います。ドライアイスは上塗り塗料を傷つけてしまう可能性があります。そのため、へこみ部分を高温に保つと同時にドライアイスが塗料を傷つけないように保護することが、このステップの目的です。 手袋をはめることで、ドライアイスや（エアダスターを使用する場合は）液化した圧縮空気に触れて起こる凍傷やその他の怪我から皮膚を保護します。 車体の表面が熱せられ、そして急激に冷やされることで、まず表面が膨張し（加熱時）、そして縮小（冷却時）します。  ドライアイスを使用する場合は、片手でブロックを掴んでへこんだ部分に被せているアルミホイルの上からゆっくり擦りあてます。 エアダスターを使用する場合、スプレー缶を逆さまにしてへこみの部分に噴射し、液体に近い氷の層で覆います。ここでは、基本的な科学の原理が働いています。つまり、気体の圧力、容積、温度が相互に関わっているのです。気体がスプレー缶から放出されると通常スプレー缶の温度が下がりますが、逆さまにすることで気体そのものが冷却されるという訳です。  いずれのものも、車体のへこみに当てるのは短時間で大丈夫です。最近の車の多くは、表面のパネルに比較的薄くて軽い素材が使用されているので、かなり早く冷却します。冷やし始めてから30～50秒（それよりも早い時もあります）経っても、何の変化も見られないかもしれません。 ドライアイスまたはエアダスターを当て続けてしばらくすると、「ボンッ」という音が聞こえるかもしれません。それは、へこみが戻ったという印です。温度の急激な変化により、これでたいていの場合は車体のへこみが元の形に戻ります。  ドライアイスを使用した場合は、へこみが元に戻ったらアルミホイルを剥がして破棄します。 エアダスターを用いて液体に近い氷を吹きかけた場合は、白い泡が車体の表面からなくなるまで待ってから、残ったものを柔らかい布で拭き取ります。 へこみの状態によっては、一回のプロセスでは不十分な場合があります。改善は見られてもまだへこみが目立つようであれば、加熱と冷却のプロセスを再度行うこともできます。ただし、繰り返し過ぎない（特に一日に何度も行わない）ようにしましょう。温度の急激な変化によって、車体の外装を元に戻すことはできますが、劇的な冷却は塗装を害する可能性があります。

english_section_name: Heating and Cooling the Dented Area

summary: 車のへこみを探す　 へこみを査定する　 へこみを直すのに必要なものを揃える

document: この方法は、小～中サイズのへこみに特に有効で、そうしたへこみは意外とたくさんあるかもしれません。車体をじっくり調べて、へこみを全部見つけ出しましょう。 トランク、ボンネット、ドア、屋根、フェンダー（タイヤを囲うように取り付けられた泥よけ）の金属パネルがへこんでいる場合は、この方法で通常直すことができますが、幅広い平な表面の縁沿いにあるへこみには適しません。 この方法は、浅いへこみに試すと最良の結果が得られます。大きなくぼみや塗料損傷を伴っていない、車体の表面上で直径8cm以上の大きさのあるへこみです。 必要なものは、ヘアドライヤー、ドライアイスや液状の圧縮空気を安全に取り扱うための頑丈な手袋または厚めのゴム手袋、アルミホイル、ドライアイス一袋またはエアダスターです。下記の中のいくつかが必要になります。  頑丈な電気用ゴム手袋 満タン（または満タンに近い）エアダスター1缶 ドライアイス一袋 「弱」「中」「強」や、「冷風」「温風」「熱風」などの温度調節機能のあるドライヤー アルミホイル

english_section_name: Preparing to Remove the Dent


summary: コーナーのマスに✖をつける　 対戦相手が1手目で中央に〇をつけた場合の戦い方　 対戦相手が1手目の〇を中央以外のマスに書き込んだ場合の勝利を確実にする　 3手目の✖を戦略的に配置し2通りの勝つ方法を確保する　 4手目の✖で勝利する

english_section_name: Winning or Drawing when Playing First

summary: 〇✖ゲームがいつも引き分けになってしまう場合の対処法　 ボードなしの空想〇✖ゲーム　 3D〇✖ゲーム　 五目並べ

document:
無敗が続いている間は楽しいものですが、このようなハウツー記事を読まなくとも対戦相手があなたの手を封じる方法を見いだすこともあります。封じられてしまったら、それ以降何度対戦しても引き分け以上の結果を見込むことができず、退屈になることもあるでしょう。しかし基本的なルールを用い、攻略困難なゲームを作り出すことも可能です。下記の方法を試してみましょう。 通常の〇✖ゲームとルールは同じですが、ボードが無くなります。その代わりに、それぞれのプレーヤーは自分の動きを口頭で延べ、状況を想像します。この記事で説明されている戦略を通常と同じように使うことができますが、〇✖の位置を正しく記憶しなければならない状況下であるため、戦略に集中することが困難になります。 配置の説明方法のルールを設けましょう。例えば、まず横の段（上、中、下）を告げ、次に縦の列（左、中、右）を告げる、といったように決めておきましょう。    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7d\/Win-at-Tic-Tac-Toe-Step-10Bullet1.jpg\/v4-460px-Win-at-Tic-Tac-Toe-Step-10Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7d\/Win-at-Tic-Tac-Toe-Step-10Bullet1.jpg\/v4-760px-Win-at-Tic-Tac-Toe-Step-10Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} 〇✖ゲームの枠を書いた紙を3枚用意しましょう。それぞれ、上、中、下といった要領で区分します。この3枚のどのマスでも使うことができ、あたかも垂直に積み上げられているかのようなイメージでプレーします。 例えば、3枚の紙すべての真ん中のマスを占領することができたら、垂直に列を確保したことになり、あなたの勝利です。また、同じ紙の中で1列占領することができた場合も勝利を意味します。3枚の紙を貫いて対角線上にマスを勝ち取ることにも挑戦してみましょう。 より難易度の高い方法として、空想で3D〇✖ゲームを行ってみても良いでしょう。この場合、まず垂直の紙の並び（上、中、下）、次に横の段（上、中、下）、最後に縦の列（左、中、右）等、宣言する順序を決めておきましょう。    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/58\/Win-at-Tic-Tac-Toe-Step-11Bullet1.jpg\/v4-460px-Win-at-Tic-Tac-Toe-Step-11Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/58\/Win-at-Tic-Tac-Toe-Step-11Bullet1.jpg\/v4-760px-Win-at-Tic-Tac-Toe-Step-11Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} 3目の代わりに5目並べを行っても良いでしょう。この場合、紙に線を引く必要はなく方眼紙をそのまま活用することができます。マスの中に〇あるいは✖を書き込むのではなく、それぞれの動きは用紙の線の交錯点に並べましょう。方眼用紙の中であればどこを使っても構いません。最初に5つ（6つ以上ではありません）自分の目を並べることのできたプレーヤーの勝ちとなります。この遊び方は通常の〇✖ゲームと似ていているにも関わらず、想像以上の難しさに驚く人も少なくありません。また世界一を争うトーナメント戦も行われています。 トーナメントでは15×15あるいは19×19のボードを使用しますが、どのような方眼紙でもゲームを行うことができます。必要に応じて方眼用紙をつなぎ合わせていくことで、領域も無限に広がっていきます。    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Win-at-Tic-Tac-Toe-Step-12Bullet1.jpg\/v4-460px-Win-at-Tic-Tac-Toe-Step-12Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Win-at-Tic-Tac-Toe-Step-12Bullet1.jpg\/v4-760px-Win-at-Tic-Tac-Toe-Step-12Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}

english_section_name: Tic Tac Toe Variations

summary: 対戦相手が四隅のいずれかから先攻した時に引き分けに持ち込む　 対戦相手が中央のマスから先攻した時に引き分けに持ち込む　 対戦相手が角を除く外枠のマスから先攻した場合に勝つ

document: 対戦相手が先攻し四隅の一つに〇を書き込んだ場合、あなたの1手目の✖は必ず中央のマスに配置しましょう。2手目の✖は、相手が1列占領してしまうことを防ぐ必要がない限り、四隅以外の外枠のマスを選びましょう。この戦略で少なくとも引き分けに持ち込むことができます。 理論上、この配置で勝つことも可能ですが、そのためには、あなたの✖が2つ並んでいるにも関わらず見逃した等の大きなミスを相手が犯す必要があります。 このステップでは対戦相手が引き続き〇を使用していますが、あなたが後攻という仮定で説明されています。 対戦相手の先攻で、まず真ん中のマスに〇が書き込まれた場合、あなたの✖は四隅のいずれかに配置しましょう。それ以降は相手の動きを断続的にブロックしていけば引き分けとなるでしょう。 相手があなたを勝たそうとでもしない限り、この状況で勝つことは本質的に不可能です。 多くの場合、対戦相手は上記の方法で先行します。しかし、中央あるいは四隅でないマスから先攻した場合、あなたが勝つ確率はかなり低くなります。まず、あなたの1手目となる✖を中央のマスに書き込みましょう。対戦相手が中央のマスを挟んで反対側のマスに2手目の〇を置いて、縦横にかかわらず「〇✖〇」という並びが出来上がった場合は、あなたの2手目の✖を角のマスに配置しましょう。次に、対戦相手が第3手の〇を「〇✖〇」の並びの✖と隣接した外枠のマスに配置した場合、あなたは3手目の✖で二つの〇が置かれている列をブロックしましょう。これ以降、4手目であなたが勝利します。 上記のような動きを対戦相手がとらない場合は引き分けを目指しましょう。相手の動きを都度封じていけば、相手も勝つことができません。    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/60\/Win-at-Tic-Tac-Toe-Step-8Bullet1.jpg\/v4-460px-Win-at-Tic-Tac-Toe-Step-8Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/60\/Win-at-Tic-Tac-Toe-Step-8Bullet1.jpg\/v4-760px-Win-at-Tic-Tac-Toe-Step-8Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

english_section_name: Never Losing when Playing Second


summary: ナチュラルメイク アイラインを引く リップグロスをつけて唇に視線を集める　 ボリュームのある髪型にする　 独特な香りの香水で印象付ける

document: で自然に見せる　メイクでカバーしたい部分があれば、自分の肌の色に合った軽い付け心地のファンデーションまたはコンシーラーを使いましょう。メイク用ブラシやスポンジを使用して、肌全体になじませるように塗りましょう。 ブロンザーやチークをつけてもよいでしょう。その場合、付け過ぎないよう、あくまでも自然さを保つことが大切です。 またはマスカラを塗るなどして目元を印象付ける　 マスカラやアイライナーを使うと、目を大きく見せることができるため、好きな相手の視線を集められるでしょう。ゆっくりと正確にアイライナーの筆を動かして目尻にラインを引き、上まつ毛の根元から毛先に向かってにマスカラを塗りましょう。  アイラインの太さを決める際には、細いほうがより自然に見えるということを頭に入れておきましょう。 より目元を目立たせたい場合、下まつ毛にもマスカラを塗りましょう。 透明のものでも、薄めのピンクや赤など色のついたものでもよいでしょう。唇にリップグロスを均一にひと塗りしてから、重ね塗りしましょう。  ドラッグストアやデパートなどで好きな色のリップグロスを購入するとよいでしょう。 色白の人は薄いピンクまたはヌード系のリップグロスがよく合い、肌の色が暗めの人は、赤色など、ダークな色のリップグロスが映えるでしょう。 髪にボリュームを出すと、さらに魅力的に可愛く見せることができます。カールアイロンを使って巻き髪にしたり、ドライヤーやヘアケア製品を使って髪にボリュームを出すとよいでしょう。  緩くて大き目のカールは髪にボリュームを出すのに最適です。 完全に新しい髪型にしてみたいのなら、美容院の予約を取ってヘアカットしてもらいましょう。 良い香りではあるけれど、強すぎない香りの香水を選びましょう。頭の上または首の後ろ部分に香水を吹きかけ、さり気なく良い香りを漂わせれば、好きな相手が近くに来た時にその人の注意を引くことができるでしょう。  あまり香水をつけるのは好きではないという人は、良い香りのするシャンプーを使うのも効果的です。 ドラッグストアやデパート、美容用品を扱っている店などで色々な香水を試して好きな香りを見つけるとよいでしょう。

english_section_name: Doing Your Makeup and Hair

summary: 自分の体型に合った服を選ぶ 自分に自信が持てるよう新しい服を着る　 制服に飾りをつける　 ぶら下がるピアス（またはイヤリング）をつけて首や肩を強調する　 ヒールのある靴を履く

document: 好きな相手の前で着る服を選ぶ時は、自分の体型に合った、着ていると自信が湧いてくるような服を選びましょう。ハイウエストのパンツや体にぴたっとフィットするドレスなど、ウエストを強調する服はほとんどの体型に合うので、良い選択肢であると言えるでしょう。  例えば、脚が長い人はマキシドレスやミニスカートを選ぶとよいでしょう。ウエストがくびれている人はボディコンワンピースや体にぴたっとフィットする服を選びましょう。 ウエスト部分がぴったりとしたドレスやスカート、またはフレアスカートを探してみましょう。 首元のラインを強調するにはVネックまたはスクープネックのトップスを選ぶとよいでしょう。 新しい服を着ると自信が高まり、最高の自分の姿でいるような感覚になります。お気に入りの店に行って新しいシャツやパンツ、ドレスなどを買い、好きな相手に次に会うときに着て驚かせてみましょう。  全て新しい服で着飾る必要はありません。Tシャツやセーター、帽子、靴などのどれか一つを新しくするだけでも自信が高まります。 新しいブラウスを着たり、可愛らしいジーンズを履いて、好きな相手に好印象を与えましょう。 制服を着用しなければならない場合、ベルトや帽子、スカーフなどを付け足すことで、よりお洒落な着こなしができます。自分の制服と季節に合った飾りを選びましょう。さらに、より可愛らしく仕上げるために重ね着をしてもよいでしょう。  制服に合わせて可愛らしい靴下を履いたり、ヘアバンドなどを使うとよいでしょう。 制服のズボンには色鮮やかなベルトを合わせてみましょう。 ブレスレットやネックレスなどのアクセサリーを加えると、可愛らしさが増すでしょう。 首筋や肩の部分に視線を集め、可愛らしく魅力的に見せましょう。着る服と自分の個性に合った、ぶら下がるタイプのピアスをつけてみましょう。  例えば、赤、ネイビー、ゴールド色のサマードレスには、ゴールド色のぶら下がるピアスを合わせるとよいでしょう。 羽やボタン、ビーズ、他にも一風変わった素材で作られたピアスをつけて、芸術的感性を示すのもよいでしょう。 ヒールを履くと、着ている服をさらに可愛らしく、そして女性らしく見せることができます。服に合う色のヒールまたはウェッジヒールを選びましょう。その際には、転ばず安全に履けるものを選ぶことが大切です。  例えば、黒い低めのヒールをスカートやTシャツに合わせたり、履き心地の良いウェッジヒールをドレスやセーターと合わせてみましょう。 放課後のイベントや、友人と夕食に出かける際、ダンスパーティーなどにヒールを履いて行くとよいでしょう。

english_section_name: Choosing Clothing and Accessories

summary: 姿勢を良くして自信があるように見せる　 笑顔で親しみやすく感じの良い印象を与える　 アイコンタクトを取り関係を築く　 無関心だと思われないため電話は置いておく　 自分を偽らない

document: 少し胸を前に出し、肩は楽にして真っすぐ立ちましょう。歩いたり立っている時は、腕を組んだりせず、前かがみにならないようにしましょう。姿勢が良いと、近づきやすい印象を与えるだけでなく、自信があるようにも見えます。  友達と立った状態で話をする時は壁に寄りかからないようにしましょう。 座っている時も、背筋を伸ばし、肩はリラックスさせておきます。 より可愛らしく、近づきやすい印象を与えるには笑顔を絶やさないのが最も効果的な方法の1つです。好きな人といる時は、アイコンタクトを取った後で、偽りのない、自然な笑顔を見せましょう。 白い歯は笑顔をさらに美しく見せることができます。歯を白くしたい場合は、ホワイトニングキットを使うか、重曹などを使用する自宅でできるセルフホワイトニングを試してみるとよいでしょう。 数秒間、相手の目を見つめて注意を引きましょう。じろじろ見るのはよくありませんが、アイコンタクトを取ると、相手が自分の存在に気付いていることを確認できるだけでなく、自分に自信があるように見せることもできます。  好きな相手を見ている時に気付かれたら、目を合わせ、視線を逸らす前に微笑みかけましょう。 3秒間以上は見つめないようにしましょう。相手は自分が睨まれているのではないかと思ってしまうかもしれません。 いつでも確認できるよう、電話を手元に置いておくのは安心するかもしれませんが、好きな人といる時はポケットやカバンの中にしまっておきましょう。他のことに気を取られることなく、相手とのやり取りに集中していることが伝わります。 ほんの一瞬だけ確認する程度なら構いませんが、使用していない時はしまっておきましょう。 誰かのために自分を偽るのではなく、本当の自分でいるほうが自信に満ちた姿を見せることができます。着る服で自分を表現したり、おっちょこちょいな面を見せたり、趣味や関心事について話すなどして、ありのままの自分をさらけ出しましょう。 好きな相手が気に入るかもしれないからという理由だけで、特定の格好や振る舞いをするのはやめましょう。

english_section_name: Giving off Positive Body Language


summary: VPNソフトウェアを起動します。 指示に従います。 プロンプトが表示されたら、ユーザー名とパスワードを入力します。 VPNを実行します。

document: VPNをダウンロードしてインストールしたら、起動します。アプリケーションフォルダーやタスクバー、デスクトップやホーム画面からアプリケーションを探します。  Windowsでは、デスクトップにアイコンがある場合があります。または、画面の左下隅にあるWindowsアイコンをクリックして、タスクバーまたはプログラムメニューからプログラムを選択する必要があるかもしれません。 Macでは、 アプリケーションフォルダーの中にVPNアプリケーションがあります。 大抵の場合、VPNアプリケーションでは、初めてソフトウェアを使用する際に使い方の指示が出ます。それに従えば簡単に始められます。CyberGhostのように、アプリケーションの真ん中にある大きな黄色いボタンを押すだけで、他には何もしなくて良いサービスもあります。TunnelBearのような他のサービスは、アカウントを作成する必要があります。設定を編集して、使い勝手を調整することもできます。  ほとんどのアプリケーションは、コンピューターの起動と同時に自動で接続するように設定することができます。 TCPオーバーライドのオプションもあります。これは、インターネットサービスプロバイダーが接続を調整する場合、VPNに強制的にTCP（Transmission Control Protocol）を使用するように選択できるオプションです。より安定的に接続できますが、多少遅くなることもあります。 アカウントが無い場合は、登録する必要があるかもしれません。会社のVPNを使用している場合、または個人用のソフトウェアを使用している場合、ネットワークへの安全なアクセスが許可されます。この時点での操作は、会社がどのようにVPNアクセスを構築したかにより異なります。 VPNソフトウェアが職場のデスクトップのような新しいウィンドウ（仮想デスクトップとも呼ばれます）を開くことがあります。このウィンドウから会社のリソースにアクセスできます。もしくは、ウェブブラウザを開き、会社のリソースにアクセスできる安全なウェブアドレスを入力することもあります。VPNが仮想デスクトップを起動しない場合、IT部門がリソースにアクセスする方法を教えてくれるはずです。 登録してログインをすれば、個人情報を守るためにVPNを実行したり、保護されたネットワーク上のファイルへのアクセスが可能になったり、自国ではアクセスできないサイトやコンテンツにアクセスしたりできます。また、設定を変更して、自動的にVPNを起動してランダムなネットワークに接続できるようにすることも、いつどのように接続するかを選択することもできます。  無料のVPNを利用する場合、毎月使えるデータ量や使用できる時間に制限かあります。そのため、IPアドレスを隠したい時のみVPNを実行しましょう。たとえば自宅では使わずに、カフェなどで公共のWi-Fiを使用する時だけVPNを実行するのが良いでしょう。または、前述したような、データ制限が無いVPNサービスを選びます。 VPNを使用して別の国でNetflixを視聴することが可能になり、通常では視聴できない映画や番組にアクセスできます。VPNは、IPアドレスを変更することで閲覧元を選択できるので、閲覧したい国を選択することができます。イギリスにいても、場所をアメリカのどこかに変更して、アメリカのNetflixを見ることが可能です。

english_section_name: Using a VPN

summary: コンピューターの電源を入れて、インターネットに接続します。 有料のVPNにするか無料のVPNにするかを決めます。 使用したいVPNをダウンロードします。 VPNソフトウェアをインストールします。 利用規約を読みます。

document: 自宅であれば、コンピューターは自動的に接続するはずです。空港やカフェなど、自宅以外で作業していて以前にその場所から接続したことがない場合は、手動でインターネットに接続する必要があります。 まだVPNが無い状態なので、接続する公共Wi-Fiに注意しましょう。Eメールなどの機密性の高いアプリケーションは、セキュリティが確保されるまで閉じておきます。 VPNは有料のものも無料のものもあり、どちらもメリットがあります。NetflixやBBC iPlayerなどを海外から利用する場合や、カフェからSNSにログインする際の安全を確保したい場合は、VPNのすべての機能は不要かもしれません。そのくらいであれば、無料のサービスで十分です。しかし、政府の監視からパソコンでの行動を隠したり、広告会社からのトラッカーを許可したりしない、より包括的な暗号化を探している場合は、有料サービスが必要な場合もあります。  無料のサービスでは不要なツールバー、サードパーティのアプリケーションが追加されることがあります。アクセスするWebサイトにサードパーティの広告が表示されてしまうので、注意しましょう。 VPN Gate、TunnelBear、ProtonVPN、Windscribe、Cyber Ghostなどの、信頼できる無料のVPNサービスがたくさんあります。無料オプションでは、始めにデータ制限をしたサービスを無料で提供しておいてデータを増やすには課金が必要になる、ユーザーデータを第三者に販売する、たくさんのアプリ広告が表示される、実際は試用プランなのに無料プランと表示されている、などということが多々あるということを覚えておきましょう。しかし、ProtonVPNがWebサイトに記載しているように、プライバシーを侵害する広告やマルウェア、帯域幅の制限が無く、ユーザーデータを密かに販売しないVPNサービスもあります。ただし、サーバーへのアクセスや、同時に使用できるデバイス数などに制限もあります。 ほとんどのVPNは、Windows、Mac、タブレットやスマートフォンでも機能します。 VPNを使用して、企業内の全員をプライベートに接続し、企業の機密データを保護することもできます。 目的のVPNのWebサイトに移動します。ホームページにダウンロードボタンが表示されるか、ページのナビゲーションバーにダウンロード用のリンクが表示されます。ダウンロードボタンをクリックし、指示に従ってデバイスのOSに合ったバージョンをダウンロードします。  仕事でVPNが必要な場合は、会社のIT部門に連絡してVPNソフトウェアを入手します。会社のサーバーにアクセスするには、自分のコンピューターにクライアントソフトウェアを入れる必要があります。IT部門は、コンピューターがVPNソフトウェアと互換性があるかどうかを判断して、そうでない場合は一致するようにし、ソフトウェアをインストールしてVPNへのアクセスを設定します。 多くのVPNソフトウェアはiOSとAndroidに対応しています。コンピューターで会社のWebサイトにアクセスしている場合は、スマートフォンのOSのリンクをクリックするとスマートフォンのアプリストアに移動します。 パソコンを使用しておらず、VPNをスマートフォンに直接ダウンロードする場合は、スマートフォンのアプリストアにアクセスしてVPNを検索し、スマートフォンで直接ダウンロードします。 VPNソフトウェアをコンピューターにダウンロードしたら、そのファイルを探します。ファイルを開き、指示に従ってインストールを開始します。VPNを使用するにはメールアドレスで登録する必要がありますが、アカウントを作成せずにすぐに使用できるVPNもあります。  Macでは、通常「.dmg」ファイルを起動し、アプリケーションをアプリケーションフォルダーにドラッグするよう指示が出ます。コンピューターがパスワードで保護されている場合、最初の起動時にパスワードの入力が必要です。 Windowsでは、通常「.exe」ファイルを実行し、指示に従います。VPNをインストールしたら、スタートメニューからアプリケーションを起動します。 スマートフォンでは、ホーム画面からアプリを起動します。自分のアカウントでログインするか、アカウントがない場合は作成します。 VPNを個人用に使用する場合は、必ず利用規約を読みましょう。無料のVPNでは特に、サードパーティーのアプリケーションがインストールされたり、データ制限がある場合があります。そのVPNが提供するもの、必要なもの、収集される情報は何かを知っておく必要があります。 SNSなどを検索して、そののソフトウェアについての口コミを確認しましょう。

english_section_name: Getting a VPN


summary: 小さい歩幅で歩くように心がけます。 正しい姿勢を保ちましょう。 ご自宅のまわりでヒール靴を履く練習をしましょう。

document: ハイヒールでの歩き方は、子供の時に習った歩き方とは違うので、通常の歩き方と反対の動作をする場合もあります。膝を曲げすぎないで、ゆっくり小さな歩幅を保ちましょう。ヒールが高ければ高いほど歩幅は自然と小さくなりますが、そこで無理に足を広げて歩こうせず、そのまま洗練された歩き方を維持する方が、優雅にかつ快適に見えます。 ハイヒールで美しく歩けるかどうかは、美しく正しい姿勢が保てるか次第です。歩く時に前屈みになったり、足を引きずるように歩くタイプの方は、「美しく歩く」というハイヒールを履く本来の目的に反した歩き方をしています。正しい姿勢を学び、自信を持った優雅な歩き方でハイヒールを履きこなしましょう。  透明の紐が天井から自分を上に引っ張っていると想像し、背中と頭をまっすぐ一直線に保ちましょう。ハイヒールで歩くときは顎は床と平行になっている状態を意識し、視線は正面に！決して下をみて歩かないでください。  肩を肩甲骨に向けてさげ、腕は身体の横でリラックスさせ、自然に腕を振ってバランスをとりながら歩きましょう。  腹筋に力を入れ、おへそを常に背筋に向けて引き締めると、より真っすぐ立つことができ、見た目もより細く見える効果があります。  膝はピン！と真っすぐ伸ばすのではなく、やや軽く曲げた状態を保ちます。歩く時の両足はそれぞれ近い位置を保ち、つま先は歩く方向を指します。 ヒール靴を履く「前」に、必ず１日程度、まずは自宅周りで履いて練習しましょう。履き慣れるだけでなく、靴底に多少の傷がつくため、実際に履く時には滑りにくくなります。練習の日は、歩く、止まる、回転する、くるりと回るなど、当日するであろう動きを予習しましょう。

english_section_name: Improving Your Technique

summary: 靴用のクッションやインソールと呼ばれる中敷を活用しましょう。 ストラップのついた厚底靴を履きましょう。

document: 足が擦れたり押されているように感じる場所にはどこでもクッションを使いましょう。色々な素材でできた様々な形状の中敷クッションがあり、それをヒール靴の中に入れると靴擦れやマメ防止にもなり、快適に歩くことができます。靴が大きすぎてかかとが滑ってしまうようなら、靴底に敷くインソールを購入すれば、滑り止め防止になり、快適な履き心地を保ったまま、約半分程度サイズを小さくできます。こういった最新の技術を使って快適に美しく歩きましょう。歩きにくい状態でヒール靴を履く必要は全くありません。 ストラップで足と足首の周りを留めるタイプの靴は、足が靴の中で前に滑るのを防止する働きがあり、靴擦れや痛みを軽減します。また厚底タイプの靴は、ハイヒールを履いている時の「常につま先立ち」をしているような不快感を軽減し、快適な状態で高さのある靴を履くことができます。厚底靴は高さはありますが、足そのものは比較的、床と平行な状態を保っているので夜遊びに出かけてクラブで踊る時には最適な靴です。

english_section_name: Keeping Your Feet Fresh

summary: 賢く買い物をしましょう。 低いところから始めて徐々に高くしましょう。 正しいサイズの靴を選びましょう。

document: すべてのヒール靴が快適に歩くためにデザインされているわけではないので、美しく歩けるかどうかは、選ぶ靴次第です。一日の最後、つまり夕方から夜にかけては、足が疲れでむくみ、一日の中で一番太くなっているので、靴を選ぶのには最適な時間帯です。素足の状態の足の幅よりも靴の足の幅の方が広い靴を選びましょう。店内では必ず両足に試着して歩いてみましょう。履いた瞬間すぐに、この靴は歩きやすい！と思えない靴は、その後も歩きやすくなることはないので購入は控えましょう。 ヒール靴で歩き慣れていない方がいきなり１０センチの細いピンヒールに挑戦するのはお薦めできません。ヒール靴に慣れてから少しずつ高さを上げていくのが良い方法です。ハイヒールを履いて安全にそして優雅に美しく歩くためには、足首を強くしなくてはいけません。高さやヒールの太さ、形が異なった様々な種類のヒール靴があるので、まずは低めのヒールから始め、足首を徐々に強化しましょう。  ５−８センチのヒールから始めましょう。ヒールの部分が細いピンヒールではなく、バランスの取りやすい広めの幅のヒールを選びましょう。ストラップで留めるデザインのサンダルよりは、パンプスのような閉じている部分が多い靴の方が、かかとと足首をしっかりと保護します。 ウエッジソールと呼ばれるヒール靴はかかとの部分だけが高くて靴底は平らな ので、ヒールが高くても歩きやすくバランスが取りやすい靴です。高い靴が履きたいけれど、ピンヒールを履く準備はできていないという方にお薦めの靴です。春から秋にかけて、仕事や休暇、夏の結婚式などで履くのにピッタリです。 すべてのヒール靴の母とも呼ばれるピンヒールに挑戦しましょう。ピンヒールはスパイクヒールとも呼ばれる細い８−１０センチ以上のヒールの靴の総称です。ハイヒールトレーニングの最終段階がピンヒールを履きこなす練習です。ピンヒールの履き方を習得したら、世界に飛び出していきましょう。 ハイヒールを購入する際、正しいサイズを選ぶのはとても大切です。ブランドが異なると同じサイズの靴でも履き心地が変わります。あるブランドでは、２３、５センチのサイズの靴が合っても、別のブランドでは２４センチの靴が合うということもあります。購入前には必ず試着をしてサイズを確かめましょう。  迷ったときは、小さめのサイズではなく大きめのサイズを選びましょう。クッションやインソールなどの中敷を入れれば大きめサイズをやや小さくピッタリサイズにすることはできますが、小さめサイズの靴を大きくすることはできません。サイズの合わない小さめの靴は、歩きにくく不快で、最終的に買ったことを後悔すると思います。 足のサイズを定期的に測りましょう。年齢が上がり足裏の土踏まずが真っすぐになるにつれ、足は長くそして幅は広くなっていき、靴のサイズが変わります。

english_section_name: Choosing the Right Heels