summary: リストを作る　 それぞれの重要性に順位をつける　 手助けしてくれそうな人をリストに書き出す　 どの人に何を頼むか決める　 助けを求めることは健全かつ賢明であると理解する

document: 手一杯の状況に圧倒されて、救いの手を求めたくなることもあるでしょう。自分の要求を明確に伝えられるように準備をしておくことが大切です。例えば、最近手術を受けたため、身の回りの世話をしてもらう必要がある場合、次のようなリストを作るとよいでしょう。  食料品の買い出し 予約している歯医者に子供を連れていく 犬の散歩 うつ状態に対処するための心の支え 援助が必要だと感じることに対し、1～10で重要性を表します。10は援助が必須であることを示し、1に近づくにつれ、重要性は低くなります。こうすることで、自分が最も必要としている援助は何であるのかを理解しやすくなるでしょう。重要性が高いものから順に援助を求めるとよいでしょう。例えば、手術を受けた後にうつ状態になるのは普通のことです。うつ状態では身の回りのことをこなすのが困難になるため、うつ状態の辛さを緩和するために必要となる援助の重要性は「10」で表すべきでしょう。 助けを求めるのはなかなか気が進まないと感じるかもしれませんが、喜んで手助けしてくれる人があなたの知り合いにもきっといるはずです。家族や親しい友人に頼ることから始め、他にも助けの手を差し伸べてくれそうな人がいるか考えてみましょう。リストには以下のような人を挙げましょう。  パートナー きょうだい 子供 親友 近所の人 リストに書き出した要求をそれぞれ見比べて、どの人に何を頼むか考えます。姉が心理セラピストならば、うつ状態にどう対処すればよいか尋ねてみましょう。犬の散歩ができる年齢の子供がいる場合は、子供に犬の散歩を頼みましょう。パートナーに仕事を休むなどしてもらい、子供を歯医者に連れて行ってもらいましょう。近所の人が買い物に行く際は、ついでにあなたの買い物も少ししてきてくれないか頼んでみましょう。自分と相手の関係性を考慮に入れ、その人に適したことを頼むようにします。 「業務委託」と同じことです。信頼できる相手に必要な仕事を任せることで、自分が困難な状況に置かれている場合は特に、ストレスが軽減するでしょう。 誰かに助けを求めるからといって、あなたが弱い人間というわけではありません。むしろその反対で、人に助けを求めることができるのは、あなたが自分の要求を声に出して訴えられる強い人間であるからです。自分から助けを求めることをしなければ、誰もあなたを助けることはできません。助けを求めることは賢明であると理解しましょう。助けてもらわなければ、あなたの状況は良くなるどころか悪化するかもしれません。

english_section_name: Figuring Out What Kind of Help You Need

summary: 助けてもらったことを認める　 誠実に振舞う　 いかに助けられたかを伝える

document: 助けを求めたことを恥ずかしく思うこともあるかもしれません。しかし、助けてもらったという事実を受け入れず、何事もなかったかのように振る舞うのはやめましょう。相手がしてくれたことに対して率直に感謝しましょう。助けてもらった後すぐに感謝の意を表すことが大切です。  課題をチェックするために先生が授業後に一緒に残ってくれたのであれば、「お時間を取っていただきありがとうございます」と言いましょう。 自分が遅くまで仕事をしていた時に、子供が家事の手伝いをしてくれたならば、「夕飯の準備を始めてくれて、とても助かったわ」などと言いましょう。 誰かに助けてもらう際に申し訳なさを感じるのは悪いことではありませんが、相手からすれば、あなたに手を貸すことができて嬉しく思っているかもしれません。例えば、「今晩、子供たちの世話をしてくれて本当にありがとう。私たち夫婦にはデートをする時間が必要だったの」などと言ってみましょう。心から手助けを必要としていたのだと示せば、誠実さが伝わります。 相手に感謝の気持ちを伝える時は、具体的に述べましょう。相手があなたのためにしてくれたことを詳細に伝えます。心理セラピストにお礼を言うのであれば、「セッションをありがとうございました。不安障害を克服するための良いアドバイスをいただくことができました」などと伝えるとよいでしょう。 パートナーに対するお礼ならば、「今夜は夕飯を作ってくれてありがとう。職場での長い1日の後にゆっくりくつろげるのは最高だわ」などと言いましょう。

english_section_name: Accepting Help Graciously

summary: 適切な時を選ぶ　 遠慮せずに言う　 具体的に述べる　 前向きに頼む　 自分を卑下しない　 辛抱強く待つ　 自分も手助けをすることで信用を得る

document: 相手が明らかに忙しそうにしている時、または何かに気を取られている時に頼み事をしてはいけません。例えば、先生が授業を開始しようとしている時に課題に関する質問をするのはやめましょう。同様に、上司が急いで帰ろうとしている時にアドバイスを求めるのもやめたほうがよいでしょう。 適切なタイミングかどうか判断できない場合は、相手に聞いてみることです。「手伝ってもらいたいことがあるんですけど、お話できる都合の良い時間はありますか？」などと聞いてみましょう。 助けてほしいと訴えない限り、大抵の場合は助けてもらえないでしょう。自分から進んで手助けすることを躊躇してしまう人もいます。助けが必要ならば、遠慮せずに頼みましょう。  初めて訪れた場所で迷子になってしまったら、道を尋ねましょう。近くの店に入って尋ねるか、バスの運転手にどのバス停で降りればよいのか聞くなどしましょう。 「自分には助けを求めることなどできない」と弱気になってしまう場合もあるでしょう。しかし、ある程度の弱さを見せたほうが、手助けしてもらいやすくなるのです。助けを求めることに対して、弱さ、不安、恥を感じる必要はありません。 自分の心を他人に読んでもらえるわけではありません。単に「助けが必要です」と言うのではなく、どのような助けが必要なのか、具体的に述べましょう。例えば、先生に「よく分からないんですけど、手伝ってもらえませんか？」と言う代わりに、「Xを求める方程式が分かりません。例題を出しながら教えてもらえませんか？」と言うとよいでしょう。 パートナーには、「もっと家のことを手伝ってほしい」と伝えるのではなく、「ゴミ出しをして、洗濯をしておいてくれる？」と頼んでみましょう。 多少は泣き言を言いたくなることもあるでしょう。助けを求めるのを躊躇してしまう人は、泣き言を言うことで無意識に自分を守ろうとしているのかもしれません。前向きな気持ちで頼んでみるとよいでしょう。 同僚に「ものすごく忙しいの！午後の会議、私の代わりに出てくれない？」などと頼むのはやめましょう。自分が忙しいことは伝わるかもしれませんが、それではまるで同僚は暇だと思っているかのように聞こえてしまいます。代わりに、「私たちお互いに忙しいのは分かってるんだけど、あなたのほうがストレスの多い状況に対処するのが上手いと思うの。午後の会議、私の代わりに出てもらうことは可能？そうしてくれると私は自分の仕事に集中できるんだけど」などと頼んでみるとよいでしょう。 誰もあなたが自分を卑下するのを聞きたくありません。助けを求める際に、自分を見下した話し方をしないようにしましょう。そうするのではなく、自信を持って振る舞えば、必要とする助けを得ることができるはずです。 「僕は本当に頭が悪いんだな。代数学は理解できる気がしない。もう一度、教えてもらえる？」などと言ってはいけません。代わりに、「すごく複雑だけど、やればできると思う。他の例題を見ながら教えてもらえるかな？」などと言うようにしましょう。 自分が望んでいた援助を得られない時もあるでしょう。がっかりした気持ちになるかもしれませんが、屈しないことが大切です。自分が必要とする手助けを得られるまで諦めてはいけません。  上司に指導を受けた際に、自分が望んでいた役立つアドバイスを得ることができなかったと感じることもあるかもしれません。次回のセッションをキャンセルするのではなく、再度受けましょう。具体的な質問を準備した上で、次のセッションに望みましょう。 誰かに助けを求めたけれど、その人は助けてくれなかった場合、他の人に頼むことをためらう必要はありません。援助を得るには何人かの人に頼んでみることが大切です。 他人を助けることで知られていると、人からの援助を得やすくなります。「人助けをして役に立てる人」という自分の印象を周囲に植え付けておきましょう。同僚が仕事で手一杯になっていたら、助けてあげましょう。そうすれば、あなたが同じような状況になった時に恩を返してくれるはずです。 友人が病気の時は、食料を届けてあげましょう。あなたが苦境に陥った際には、恩返しとして友人から同じような手助けを得られるでしょう。

english_section_name: Making Your Request


summary: 快眠環境を整える　 ケージの中で眠るようにしつける　 運動をさせる　 夜の過ごし方を習慣化する　 時間をかける

document: なかなか寝てくれない子犬には暖かい毛布を用意します。子犬の近くにはリズミカルにチクタクと音をさせて秒針が動く時計を置きます。または、ラジオを低音量でかけたり、ホワイトノイズを発生させる機械を設置したりして、子犬の眠りを促しましょう。ケージの下に電気マットを敷いて、くつろげる暖かい場所を作ってあげるのもよいでしょう。  電気マットはケージの下に敷くため、子犬がコードやマットを噛む心配はありません。 飼い犬をケージの中で眠らせたいと思っていて、まだそのトレーニングが済んでいない場合には、ケージに慣れさせるまでに多少時間がかかるかもしれません。 トレーニングについての下調べを事前に行い、ケージが安心して眠れる場所だと飼い犬に教える準備をしましょう。ケージの奥に飼い犬の好きなおやつを置いて、飼い犬がケージ内を探索しやすいように仕向けます。「ケージ」や「ハウス」という時には楽しそうな声で呼びかけると、ケージで寝ることは罰ではないと飼い犬が理解します。  罰として飼い犬をケージに行かせると、飼い犬はケージを「落ち着ける静かな場所」だとは認識できなくなります。 飼い犬が日中に十分な運動をしないと、夜になっても大人しくならないでしょう。飼い犬の犬種や年齢、体力のレベルにもよりますが、３０分から３時間程度（またはそれ以上）の運動で犬は十分に疲れます。 飼い主のスケジュールに合わせて、日中に飼い犬を運動させましょう。ただし、寝る前の１〜２時間前は運動を控えて、飼い犬を落ち着かせるのが得策です。 ノーズワーク、アジリティー、フリスビー、フライボールなどの犬のスポーツを飼い犬と一緒に試してみましょう。 これまで試したことのない新しいスポーツをすると、犬も飼い主も新しいスキルを学べます。運動に夢中になると、心と体によい刺激を受け、お互いにとってのエクササイズや退屈しのぎになり、犬との絆を深めるチャンスにもなります。 寝る直前には必ず排泄させましょう。食事は寝る数時間前に済ませます。残りの時間に食事をしっかりと消化して排泄を済ませるためです。就寝１時間前くらいには飼い犬を落ち着かせて、眠るための雰囲気作りをしましょう。 心配性の犬にはアダプティルを使ってみましょう。これは授乳中の雌犬が放つフェロモンを再現した成分を出す製品で、飼い犬や子犬の不安を解消して落ち着かせるのに役立つかもしれません。 どんな睡眠環境の変化でも、飼い犬がそれに慣れるまでには時間がかかります。飼い犬が疲れるまでしっかりと運動をさせれば、犬も飼い主も確実に質の良い睡眠が得られます。移行期間の数日間に犬を落ち着かせるために、抗ヒスタミン剤を与えてもよいかをかかりつけの獣医に相談してみましょう。

english_section_name: Changing Your Dog's Sleep Environment and Habits

summary: 睡眠を妨げるものを探る　 犬の病気を疑う　 子犬を家に慣れさせる

document: 飼い犬が眠らない原因は他にあるのかもしれません。旅行や引っ越しの予定はありませんか？来客者がいる、新しい隣人が引っ越してきた、騒音が激しい、などの理由はどうでしょうか？犬は普段と違うことを嫌います。飼い主のほんの少しの変化（例えば、寝室の模様替えなど）も飼い犬にとっては大きな変化であることを覚えておきましょう。  犬によっては特に心配性な犬もいます。焦らずに、犬の目線で物事をとらえ、それに従って物事を変えていきましょう。 これまで大人しかった老犬が急に眠らなくなったら、病気を疑いましょう。かかりつけの獣医師に、食欲、活動量、運動能力などの急な変化ついて相談しましょう  夜中に体が痛んだり、排泄の必要が生じると、飼い犬が眠れずに一晩中鳴き続ける原因になります。 子犬が新しい家や習慣に慣れるまでには数日（数夜）かかります。良い習慣づけのために、基本的なルールをあらかじめ作っておきましょう。そうすると、子犬は眠る時間を認識し、新しい家でも眠ることができるようになるでしょう。 毎晩決まった時間に餌を与え、食後１５〜２０分に散歩に連れ出して排泄させます。 ケージに子犬を入れましょう。ケージは飼い主の寝室に置きます。これで、夜中に子犬が排泄を催しても、すぐに飼い主に伝えることができます。

english_section_name: Considering Your Dog's Sleep Issues


summary: ブラスターを使用する　 超音波洗浄機を使用する

document: ブラスト処理（例：サンドブラスト、ビーズブラスト）は、微細粉末や微小ペレットを噴射して物体を研磨するプロセスです。多くの場合、自動車修理工場や建設会社は、ブラスト処理をするための機械（ブラスター）を所有しています。長時間ブラスト処理をすることで、物体表面のクロムめっきを除去できますが、ブラスト処理の届きにくい部分は、後で手入れする必要があるかもしれません。  クロムにブラストをかけるときは、下層の金属の損傷を防ぐために、比較的粒子の細かい研磨剤（#400など）を使用するとよいでしょう。 ブラスト作業中にクロムの小片を削り取ることで発生する空気中の粉塵や堆積物は有毒である可能性があるため、適切な保護具を着用して顔や口を保護しましょう。 超音波洗浄機は、音波を使用して、宝石のような繊細で掃除が難しい物を掃除するための特別な機械です。超音波洗浄機は、場合によってはクロムめっきさえも除去できます（特に、クロムめっきが別の方法で既に緩められている場合）。クロムめっきされている物を超音波洗浄機のかごに入れ、洗浄液（通常は水）に浸したら、操作手順に従って洗浄機を運転します。  水ではなくクロムを溶解できる溶媒（例えば、家庭用漂白剤など）を使用すると、超音波洗浄機のクロム除去能力を高めることができます。ただし、そうした溶媒を使用するのは、溶媒が洗浄機を傷めたり洗浄機と反応したりしない場合のみにしましょう。例えば、下記のように、水酸化ナトリウムはアルミ製の容器と反応します。 超音波洗浄機にはさまざまなサイズがありますが、ほとんどの洗浄機は、宝石、ラグナット、工具、装飾品などの比較的小さな物にしか対応していないことに注意しましょう。

english_section_name: Removing Chrome with Specialized Machinery

summary: 自家製の研磨剤で薄い皮膜や密着性の弱い皮膜を除去する　 オーブンクリーナーを利用する　 クロムめっきされた製品を家庭用漂白剤に浸ける　 ブレーキ液を使用してクロムめっきを剥がす

document: クロム皮膜を剥がすための最も簡単で初心者が実施しやすい方法のひとつは、単純な物理的措置、言い換えれば、研磨剤で擦り落と方法です。重曹または固体の家庭用クレンザーを水と混ぜて研磨ペーストを作ります。それを柔らかい布にとり、クロムが剥がれ始めるまで擦ります。この方法は、特に密着性の弱いクロムめっきやクロムめっき風の表面処理（例えば、「クロム風」の材料で塗装されたプラスチックなど）に最もよく効果を発揮するかもしれません。こうしためっきを剥がす場合でも、大変な作業となるかもしれません。 擦りながら、クロムの落ち具合をこまめに確認しましょう。長い時間擦りすぎると、下地の素材を傷つけてしまう可能性があります。 クロムの種類によっては（特にモデルカーなどに見られるようなクロム風のプラスチック用塗料など）、業務用のオーブンクリーナーで除去できます。こうした強力な脱脂剤は、通常、泡または液体の形でスプレー缶に入っています。クロムの部品にたっぷりとクリーナーを塗り、10分間放置します。それから、スプレークリーナーと一緒にクロムを拭き取りましょう。 オーブンスプレークリーナーの中には、長時間放置しすぎると、下にある金属を黒変させるものがあることに注意しましょう。したがって、クロム皮膜を除去できるまで、短時間の作業を繰り返すとよいかもしれません。 漂白剤に浸ける方法も、モデルカー愛好家がクロムを除去するために好んで利用する方法です。この方法は、クロム部品を漂白剤に浸けて放置するだけです。約1日後に、クロム皮膜は厚さ次第ですが、完全に剥離していないとしても、緩くなっているはずです。  他の方法と比較した場合のこの方法の主な利点は、漂白剤はクロム皮膜の下の層には作用しないため、下の層の状態がそのまま保たれるという点です。 クロムを除去するために使用した漂白剤は、適切に処分しましょう。決して（洗濯などに）再利用してはいけません。 標準的な自動車用ブレーキ液は、塗料シンナーのように機能して、プラスチックの物体からクロム層を除去します。しかし、この方法は効果を発揮するまでに数日間かかる場合があります。さらに、ブレーキ液は毒性があるため、適切な取り扱いと処分が必要です。クロム製品をブレーキ液で擦り、約10分間放置してから洗い流します。クロムが完全に除去できるまで、必要に応じてこの手順を繰り返しましょう。 ブレーキ液はプラスチックを溶解する可能性があるため、クロムめっきされたプラスチック部品でこの方法を行う場合は、細心の注意を払いましょう（または別の方法を選択しましょう）。

english_section_name: Removing Fake or Light Chrome with Household Materials

summary: 塩酸を使用する　 水酸化ナトリウム（灰汁）を使用して、鉄類および炭素鋼からクロムを剥がす　 逆電処理を行う

document: 塩酸は腐食性のある強酸です。高濃度の塩酸を利用して金属表面のクロムめっきを除去することができます。クロムを除去するための塩酸の濃度は約30〜40％で十分です。  以下の手順で実施しましょう。   濃度30％の塩酸を作るには、化学薬品混合用の容器（耐薬樹脂でできたバケツなど）に、塩酸1/3に対して水1の割合で入れて混ぜます。あるいは、適切な濃度に希釈済みの塩酸を購入しましょう。 クロムが剥がれるまで、被めっき物を塩酸に浸けておきましょう。 めっきが剥がれたら、めっきされていた物を石けん水の中でしっかりと洗い、よくすすいでから乾かします。 水酸化ナトリウムは、一般的に灰汁（あく）とも呼ばれ、腐食性の高い塩基性の化学薬品です。  水酸化ナトリウムは、クロムを含むいくつかの種類の金属メッキを溶かすことができますが、水やアルミニウムと危険に反応し、アルミニウム自体を腐食させて可燃性の水素ガスを発生させます。そのため、水酸化ナトリウムは、母材にアルミニウムを使用していない物にのみ使用しましょう。以下のように作業を行います。  250mlから350ml程度の水酸化ナトリウムと約4リットルの水を中性材料でできた容器（耐薬樹脂でできたバケツなど）に入れて混ぜます。 クロムが剥がれるまで、被めっき物を水酸化ナトリウム水溶液に浸けておきましょう。めっきが剥がれるまでにはかなりの時間がかかる場合があるため、めっきの剥がれ具合を頻繁に確認するようにしましょう。 めっきが剥がれたら、めっきされていた物を石けん水の中でしっかりと洗い、よくすすいでから乾かします。 クロムは、電気メッキ処理により金属に付着します。電気処理では、電流を使用して分子レベルでクロムを金属と結合させます。この処理を逆に行うことで、クロムめっきを非常に効果的に剥離することができます。しかし、逆電処理は非常に危険な場合があります。この処理は通電状態で行うだけでなく、反応生成物としていくつかの有毒な発がん性化学物質も発生させます。例えば六価クロムは非常に危険な生成物です。  したがって、この処理は専門家によって実施されるのが一番です。以下の手順はあくまでも参考情報です。  クロム酸と硫酸を約100：1の割合で水に混ぜます。例えば、950gのクロム酸結晶と9.5mlの硫酸を蒸留水に混ぜて4リットルの溶液にします。この溶液をでんきめっき、材料試験、化学処理などに使用される適切な浸漬タンクで混ぜます。 溶液を加熱します。装飾用クロムめっきの場合は、溶液の温度を35～46℃に保ちます。硬質クロムめっきの場合は、溶液の温度を49～66℃に保ちます。 DC電源から導線を介してクロムめっき液に負の電荷を流します。 クロムを除去したい物体に陽極を取り付け、溶液に浸けます。すると、正に帯電したクロム皮膜が被めっき物から引き剥がされます。 めっきされていた物を流しながら攪拌している水の中ですすぎ、再度すすぎます。発生した廃液やごみなどは適切な方法で処理および処分しましょう。

english_section_name: Removing Chrome with Chemical Solutions


summary: Gmailのウェブサイトを開く　 作成 Googleドライブのアイコンをクリックする　 アップロード タブをクリックする パソコンのファイルを選択 動画を選択する　 アップロードをクリックする メールを作成する　 送信 をクリックする

document: Gmailアカウントにログインしていない場合は、まずメールアドレスとパスワードを入力してログインします。 をクリックする 「新規メッセージ」画面の下にある、三角形のマークをクリックします。 このタブは、Googleドライブのウィンドウの右上にあります。  既に動画ファイルをGoogleドライブにアップロードしている場合は、アイコンをクリックすると開く、Googleドライブのウィンドウから、ファイルを挿入できます。 をクリックする 動画を保存しているフォルダに行き、ファイルを探します（例：ドキュメントフォルダなど）。 このボタンは、Googleドライブのウィンドウの左下にあります。  ファイルのアップロードには、時間がかかる場合があります。アップロードが完了したら、「新規メッセージ」画面に、リンクとして表示されます。 受信者のアドレス、件名、本文などを入力します。 「新規メッセージ」画面の右下にある青いボタンをクリックします。動画ファイルは、リンクとして送られます。受信者は、そのリンクを開いて、ファイルをダウンロードすることができます。   受信者に添付ファイルを閲覧する権限を与えていない場合は、ポップアップ画面の共有して送信をクリックしなければなりません。 この画面のドロップダウンメニューで、ファイルに対する受信者の権限を、「編集者」や「コメント可」などに変更することもできます（既定値は「閲覧者」です）。

english_section_name: Using Google Drive (Gmail)

summary:
Outlookのウェブサイトを開く　 格子状（3×3）のドットをクリックする　 OneDrive 動画ファイルをクリックして、OneDriveウィンドウにドラッグする　 アップロード完了後、OneDriveタブを閉じる　 +新規作成 をクリックする 添付をクリックする OneDriveを選択する 動画ファイルを選択する
 次へ OneDriveのファイルとして添付するを選択する メールを作成する　 送信をクリックする

document: Outlookアカウントにログインしていない場合は、まずメールアドレスとパスワードを入力してログインします。 このアイコンは、Outlookウィンドウの左上にあります。 を選択する 画面上部のアップロードをクリックして、ファイルを選択し、そこから動画を選択する方法もあります。   すぐに動画のアップロードが始まりますが、完了までに長時間かかる場合があります。 ファイルのアップロード完了まで、OneDriveのページを開いたままにしなければなりません。 これでメールを送信する準備が整いました。 このボタンは、ページ上部にあります（「受信トレイ」ヘッダーのすぐ上）。 新規メール作成画面上部にある、ペーパークリップのアイコンをクリックします。 これは画面上部に表示されます。  をクリックする ファイルサイズが20GB（ギガバイト）を超えると、このオプションしか選択できません。 受信者のアドレス、件名、本文などを入力します。 動画は、リンク形式で受信者と共有されます。受信者は、リンクをクリックしてファイル開き、そのファイルをダウンロードするかを選択できます。  Gmailとは異なり、OneDrive経由で送られたファイルは、自動的に受信者と共有されます。

english_section_name: Using OneDrive (Outlook)

summary:
iCloud Mailのウェブサイトに行く　 ウェブページ左下にある、ギアアイコンをクリックする
 環境設定 作成 タブを開く サイズの大きい添付ファイル送信時にMail Dropを使用を選択する 終了 新規メール作成ボタンをクリックする　 ペーパークリップのアイコンをクリックする　 動画を選択する　 メールを作成する　 送信ボタンをクリックする

document: ログインしていない場合は、まずApple IDとパスワードを入力してログインします。  iCloudメールが自動的に開かない場合は、iCloudのページの左上にあるメールボタンをクリックします。  を選択する このタブは環境設定画面の上部にあります。 Mail Dropを利用すれば、最大5GBまでの添付ファイルを、メール内のリンクとして送信できます。  既にこのオプションにチェックが入っている場合は、チェックを外さないようにしましょう。 をクリックする iCloudメールのウェブページ上部にある、ペンとパッドのアイコンをクリックします。    Alt + Shiftを押しながら、Nを押して、新規メールを作成することもできます。 Macを使っている場合は、Altの代わりに、Optionを押します。 このアイコンは、メール画面の上部にあります。 必要に応じて、パソコン内の動画を保存している場所まで行きます。 受信者のアドレス、件名、本文などを入力します。 送信メールが必要な条件を満たしていれば、相手は、動画をリンク形式で受信します。  受信者は、動画を見るために、（リンクをクリックして）メールからダウンロードしなければなりません。

english_section_name: Using iCloud Drive's Mail Drop (iCloud Mail)


summary: 自宅で棘抜きができるか、それとも医師の助けが必要かを判断しましょう。 深刻な刺傷には救急医療処置が必要です。 感染症のサインに注意しましょう。 場合によっては、棘をそのままにしておきましょう。

document: 表皮のすぐ下に刺さった小さな棘であれば、自宅で抜いても大丈夫でしょう。 しかし、場合によっては、医療者に棘抜きを任せるのが賢明です。   どのような棘が刺さったのかが分からない場合や、極度の痛みを覚える場合は、一刻も早く医師に診てもらいましょう。  棘が0.5cm以上の深さまで入り込んだり、棘が皮膚を貫通して筋肉や神経付近まで到達していれば、主治医の元へ直行しましょう。 棘が皮膚の奥深くまで入り込んだために、深刻な痛みを引き起こす場合や、棘抜きができない場合は、一刻も早く医師に助けを求めましょう。また、自身では棘抜きをしたくない場合も医師の助けが必要です。本格的な医療処置によって、深刻な感染症や外傷に発展するリスクを最小限にしましょう。 加えて、以下のような場合にも主治医の診察が必要です。  棘が目に刺さる 前述の方法では棘が抜けない 傷口が深く、汚れがひどい 破傷風予防接種を受けて5年以上経過している 棘を抜いた箇所に感染の兆候が現れた場合は、直ちに主治医に連絡を取りましょう。医師はみなさんの症状に応じて治療法を決定し、患部に残った、目に見えない棘の破片を取り除きます。 感染症のサインには以下のようなものがあります。  患部からの排液 患部がズキズキする 患部に赤み、または赤い線状痕が現れる 発熱 棘が小さく、痛みを感じなければ、無理に抜く必要はないでしょう。その程度の棘であれば、皮膚から自然に抜け落ちます。また、皮膚は棘の周りにニキビを形成し、体液とともに棘を排出します。 患部を清潔にして感染症のサインに注意しましょう。赤みが増す、発熱を覚える、患部の痛みが悪化する、といった感染症の兆候が現れた場合は、主治医に連絡を取りましょう。

english_section_name: Getting Medical Help

summary: 棘に接着剤を塗ります。 患部につけた接着剤を乾かします。 接着剤を剥がします。 棘をチェックします。

document: 木工用ボンドなどの接着剤を使って棘を抜くこともできます。棘とその周辺箇所に接着剤を一層だけ塗ります。 棘を接着剤でしっかりと覆いましょう。  瞬間接着剤を使用してはいけません。瞬間接着剤は乾燥後、皮膚から剥がれにくくなり、棘を抜くどころか、棘を皮膚に押し込んでしまいます。  場合によっては、接着剤の代わりに、脱毛剤やワックス用剥離剤も試してみましょう。  作業の前に、手と棘の周辺箇所を洗って乾かしましょう。 棘をしっかりと接着させるために、接着剤は剥がす前に完全に乾燥させなければなりません。30分から1時間ほど、接着剤を皮膚につけたままにします。時折、乾いたかどうかをチェックしましょう。完全に乾かないうちは、接着剤は生乾きでべたついているはずです。 完全に乾いたことを確認したら、接着剤の端をつまみ、棘が侵入した方向に沿って引っ張ります。ゆっくりと一定の力で引っ張りましょう。接着剤が剥がれるにつれて、接着した棘が抜けるはずです。 接着剤を剥がし終わったら、接着剤に棘が付着しているかを確かめます。さらに患部を見て、棘の一部が皮膚に残っていないかをチェックします。棘が皮膚に残っている場合は、もう一度この作業を繰り返すか、他の棘抜き法を試してみましょう。

english_section_name: Removing with Glue

summary: 皮膚を優しく両側から圧迫して傷口を絞ります。 出血を抑えます。 患部を消毒します。 傷口に絆創膏を被せます。

document: 首尾よく棘を抜いたら、慎重に、多少出血するまで傷口を絞ります。そうすれば、棘によって傷口に入り込んだ雑菌をある程度は排出できます。  力を入れ過ぎてはいけません。軽く押さえただけでは出血しないのであれば、そのままにしておきましょう。抗菌軟膏の使用など、傷口から細菌や病原菌を洗い流す方法は他にもあります。 傷口を1分間温水で洗い流すだけでも、患部の洗浄には効果的です。 傷口を絞った後に出血が続く場合や、傷口から出血が止まらない場合は、患部を圧迫して出血を抑えましょう。 早い段階で出血をコントロールすることによって、大量出血や出血性ショックを予防します。 傷が浅ければ、出血は数分以内で治まるはずです。出血がひどい場合や、圧迫しても出血が止まらない場合は、直ちに医療処置を受けましょう。   出血が止まるまで、ガーゼまたは綿球で棘を抜いた後の傷口を押さえましょう。 刺傷のせいで皮膚に亀裂が入った場合は、2枚の滅菌ガーゼまたは清潔な布で裂け目を両側から圧迫して傷口を閉じましょう。  また、患部を心臓よりも高い位置に置けば、さらに出血を抑えることができます。 例えば、指に棘が刺さった場合は、出血が止まるまで、手を頭の上に置きましょう。 皮膚から棘を抜いた後は、石鹸と温水で刺傷を洗いましょう。傷口に残った病原菌や細菌を洗い落とします。洗い終わったら、念のため抗菌軟膏を塗りましょう。  1日2回の割合で患部に抗菌軟膏を塗りましょう。軟膏の働きによって患部への感染のリスクを最小限にします。  バシトラシン、ネオマイシン、ポリミキシンBといった各種抗生物質が配合された抗菌軟膏が多数の製薬会社から販売されています。 止血と傷口の洗浄が終わったら、患部に絆創膏を貼って傷口への細菌の侵入を予防します。絆創膏を貼るか、または患部にガーゼを被せて医療用テープで固定しましょう。絆創膏やテープによる圧迫は、出血のコントロールにも役立ちます。

english_section_name: Caring for a Splinter Wound


summary: 身だしなみの習慣が変わったかを確かめる　 自分の体型に気を配るようになったかを確認する　 夫の体臭を確認する　 ボディランゲージを注意して見る

document: 以前は髭剃りやヘアカットなどに全く気を使わなかったのに、今は毎日髭をそり、入念に髪の毛を手入れし、鏡で自分の姿を確認しているとしたら、他の女性と会う約束が頻繁にあるのかもしれません。 シャワーの頻度が増えたかどうかも確かめましょう。特に帰宅後すぐにシャワーを浴びることがないかを観察しましょう。シャワーの回数が増えるのは、できるだけ早く別の女性の香りを消したいからかもしれません。 昔は体型など気にも留めなかったのに、突然毎日ジムに行き出したりランニングを始めたり、自分の部屋で重量挙げなどを始めたら、意中の女性のためにシェイプアップしようとしているのかもしれません。  もちろん他の要因も考えられます。中年の危機を迎え、もう一度若い頃の自分に戻りたいと思っているか、突然、健康に気をつけようと思うようになったのかもしれません。 食生活に異常に注意を配るようになったかも確認しましょう。浮気相手のために自分の外見を気にし出したのかもしれません。 これは危険信号です。突然体臭が変わったとしたら、他の女性と一緒にいることで夫の生体の化学反応が変わったためだと考えられます。女性用の香水やローションの香り、あるいは何かしら女性の匂いがしたら、間違いなく浮気をしていると言えるでしょう。 夫のボディーランゲージは浮気について雄弁に語ります。真っ当なことを言っていても、態度が言葉とリンクしないことがあります。次は、夫の変化を示すサインの例です。  貴女とのアイコンタクトの頻度を確認しましょう。以前は貴女の話に必ず視線を合わせて聞いてくれたけれど最近はよそ見ばかりするとしたら、罪悪感がそうさせているのかもしれません。 愛情が薄れてきたかを確認しましょう。以前は頻繁にキスやハグをしたり、腕を回して来るなどボディタッチで貴女への気持ちを示していたのに、最近はボディタッチが全くないとしたら、何かを隠しているのかもしれません。 貴女が話している最中に顔を背けるかを確認しましょう。腕を組み顔を背け体も貴女から遠ざけるなら、居心地の悪さから逃げたいという気持ちが現れているのかもしれません。 自宅で２人きりの時には愛情を示すけれど、一歩外に出た途端に冷たくなるかを確認しましょう。家に居る時は貴女に夢中なのに、一度家の外に出るとヨソヨソしい態度を取るなら、浮気相手に貴女とイチャイチャしているところ見られたくないからでしょう。

english_section_name: Notice His Appearance

summary: 夫の持ち物を調べる　 夫を尾行する　 浮気しているかを直接尋ねる

document: 夫の知らぬ間に持ち物を調べれば、即信用を失います。しかし浮気をしているという確信があり証拠が欲しいのであれば、試してみましょう。浮気を見破るには、特に次の持ち物をチェックしましょう。  夫の携帯電話。夫が抜け目なく行動するタイプなら携帯電話から証拠を掴むことはできないでしょうが、そうじゃなければ知らない女性とのメールのやりとりを見つけることができるでしょう。浮気相手の電話番号を保存してない場合は、特定できない番号からのメッセージや電話を調べましょう。 夫のパソコン。夫の浮気をどうしても知りたいなら、EメールやFacebookのメッセージなどをチェックしましょう。Eメールにログインした後で、夫がパソコンから少しの間離れるのを待ちましょう。几帳面にEメールを削除していたら、何かを隠している証拠でしょう。 必需品や小物。スーツケース、机、財布、ズボンのポケットなども証拠がないか調べましょう。 夫の銀行口座の明細書。聞いたこともないレストランで高額な出費をしていないかをチェックしましょう。日付を確認し、その日の彼の予定を思い出しましょう。仕事で遅くなると言っていたのに、高級レストランでの多額のディナーの記載があったら、浮気を疑う理由となります。 夫に浮気をしているかと直接尋ねることができない場合、若しくは十分な証拠が掴めない場合は、夫の後をつけて「実際に」どこへ向かうのかを突き止めましょう。もちろんこの方法も知られれば即信用を失いますが、成功させる方法をいくつか紹介しましょう。  自分の車で尾行してはいけません。友達に車を借り夫に尾行していることを悟られないようにしましょう。 距離を置きましょう。歩きでも車でも、あまり近づき過ぎてはいけません。すぐに悟られます。 夫を突然訪ねてみましょう。夫が仕事で遅くなる、あるいは友達の家でスポーツの試合を見ると言って出掛けたら、出先に不意に「立ち寄って」夫が本当に居るかどうかを確かめましょう。ただし、訪ねるに当たっては正当な理由を考えておきましょう。 夫が不誠実である証拠が十分に整ったら、夫に直接話をすべき時です。非常に辛い会話になるかもしれませんが、真実を知りたいのであれば先延ばししない方が良いでしょう。次のように話を切り出してみましょう。  夫が浮気について訊かれるとは全く想像していない時に話を持ち出しましょう。２人だけの場所ならば、率直に会話することができます。大事な話があるというアプローチは避けましょう。貴女の心を察知して言い訳を用意するかもしれません。 真実が知りたいと伝えましょう。貴女のために正直に話してほしいと言いましょう。 とても傷ついていることを示しましょう。夫が自分に不誠実であったと考えるだけでとても気落ちするのだと言いましょう。

english_section_name: Find Out if He's Cheating

summary: 夫の性欲に変化があったかどうかを確かめる　 夫が急に優しくなったかを確かめる　 急に家の手伝いをするようになったかを確認する　 夫のムードに変化がないかを観察する　 携帯電話の扱い方に変化がなかったかを確認する　 夫が自分のパソコンの前でどんな態度でいるかを観察する　 夫の言い訳に注意する　 夫の言葉を注意して聴く

document: 変化を探るべきところは２箇所です。１つ目は性生活です。仮に夫が浮気をしているとしたら、貴女との性生活にはそれ程興味を示さないかもしれません。ただし、夫婦生活が乏しくなったとしても、セックスの頻度が低いだけでは夫が浮気をしている理由にはなりません。以前は貴女とのセックスにワクワクしていたのに今は全く態度が違うということであれば、外で楽しんでいる兆候だと考えられるでしょう。  もう１つ確認すべきは、夫の性欲です。別の女性とのセックスで性欲が強くなることがあります。 以前に比べてかなり大胆になっていないかを確認しましょう。以前はワンパターンだったけれども、今は色々なことを試しながらセックスをスパイスアップさせていませんか。そうであれば、他の女性から新しいスキルを習ったのかもしれません。 また、夫が突然自分の体を見せることに対して恥ずかしさを示すようになり、部屋を暗くしないとセックスをしたがらないとしたら、妻以外の女性ともセックスをしていることに対して、しっくりしない気持ちがあるのでしょう。 浮気をしていることへの罪悪感から妻に急に親切になる場合があります。元来１人でいることが多く話好きではない、または、感情を表に出すタイプでもないのに、突然優しくなり甘い言葉を囁くようになったとしたら、浮気から来る申し訳ない気持ちを相殺しているのかもしれません。  しかし、今貴女が非常に辛い時期にいるので以前の埋め合わせとして、優しく接してくれているとも考えられます。 また突然、花束や素敵なカードを送ってきたら、以前のラブラブな感情を取り戻したいと思ってのことかもしれません。あるいは、浮気からの罪悪感の穴埋めをしている可能性もあります。 元々家事を手伝ってくれるタイプではないのに、お皿洗いや買い物、料理などもしてくれるようになったとしたら、隠し事をしている可能性があります。何かの埋め合わせとして役に立とうと振る舞っているのかもしれません。その何かとはおそらく浮気でしょう。  何の脈絡もなく突然親切になる可能性もあります。あるいは貴女に何かをねだりたくて、そういう行動に出ているのかもしれません。何れにせよ、夫が家庭での習慣を突然変えたなら警戒すべきでしょう。 いつも塞ぎ込んでいるのに突然日差しの中を散歩しに行く、普段はお穏やかなのに最近は感情の起伏が激しくなったという場合は、何かある証拠かもしれません。口が裂けんばかりにニヤニヤして、誰かのことを考えているかのように遠くを眺めることがあるなら、その機嫌の良さはおそらく貴女には関係のないことでしょう。  また、猛烈な勢いで帰宅すると動揺した様子を見せ、しばらくしてから仕事の文句を言う、あるいは、今まで平然と対処できた物事を責め立てることがないかを観察しましょう。 「手短な電話」やメールを読んだ後で、急に夫の気分が変わったとしたら、浮気相手の女性が原因かもしれません。 以前はテーブルの上に置きっ放しにしたり外出時に忘れることが常だったのに、急に携帯電話を手放さなくなったとしたら、何かがある可能性があります。最近は携帯を肌身離さず、見つからないとパニックになり、貴女の前ではメールをチェックしない、また、携帯電話を持ちながら怪しげな行動を取るとしたら、浮気を疑っても良いかもしれません。  昔はプライバシーなど全く気にしなかったのに、突然携帯電話にパスワードを設定したら隠し事がある証拠でしょう。 電話に出るのに席を外し、戻ってくると動揺または興奮した様子、あるいは申し訳なさそうにするなら、誰と話していたのかを考えても良いかもしれません。 電話中の夫に近づいた途端に、夫が突然会話をやめたとしたら他の女性と話していたのかもしれません。 以前は夫の携帯にかければ即出たのに、最近は何時間も連絡が取れないことがあるなら、その時間を他の女性と過ごしているのかもしれません。 以前とは真逆で、最近は携帯を何時間も切ったままにしているとしたら、良くないサインです。 以前はパソコンには全く興味がなかったのに、最近は暇さえあればインターネットを使っているとしたら女性と連絡を取り合っているのかもしれません。貴女が寝た後も夜遅くまでパソコンの前にいるとしたら、または、貴女が部屋に入るなりパソコンを伏せてしまうなら、これも良くないサインです。   夫がパソコンに向かっている最中に、恋の相手といるかのように表情が一瞬明るくなったら、浮気をしている可能性があります。 夫が、貴女と一緒の時にはパソコンに向かわないとしたら、画面を見られたくないのでしょう。 以前は休みの日は常に２人で過ごしていたのに、突然夫が妙な理由をつけて１人で出かけるようになったとしたら、その時間を他の女性に使っているのかもしれません。毎晩遅いのは「男同士の付き合い」があるから、残業があるから、また、時間の許す限りジムに行くようになったのは、夢中になれるスポーツが見つかったからなどは全て、浮気相手と会うための言い訳でしょう。 もちろん、純粋に好きなスポーツが見つかったり、残業続きで毎晩遅くなることもあるでしょう。しかし以前は全くそういうことがなかったのに、最近になって他にも怪しげな行動をとっているとしたら、浮気の可能性があります。 夫の言葉で浮気をしているかが分かることがあります。次にその例を紹介しましょう。  昔はよく褒めてくれたのに、最近は全く褒めてくれないとしたら、他の女性のことを考えているからかもしれません。 甘い囁きなどをするタイプではなかったのに、突然貴女を褒め称えるようになったとしたら、浮気からの罪悪感を相殺しようとしているのかもしれません。 昔は聞いたこともなかった言葉を突然使い出したり、これまでの口調やフレーズとは違う物言いをしたり、笑い方までも変わったなと感じたら、浮気相手の女性の癖が移ったのかもしれません。

english_section_name: Notice What He Does


summary: 彼氏に求める条件を考え優先順位をつける　 ネットワークを活用する　 テクノロジーを使う　 外交的に行動する　 常に出会いの準備をしておく

document: 彼氏を獲得する上で最も重要なことの1つは、デートしたいと思える男性に巡り会うことです。恋人探しをする前に彼氏候補に求める条件を考えましょう。考えられたら、それらに優先順位をつけてリストにしましょう。  彼氏と共通の趣味を持つことが一番重要な条件でしょうか。あなたがサイクリング好きなら、同じようにサイクリングを楽しめる人を優先させましょう。 色々な性格を考えてその特徴に優先順位をつけてもよいでしょう。正直な人、思いやりのある人、ユーモアのセンスがある人など、どんな性格を重要視したいのかを考えて順位をつけましょう。 彼氏探しには友達や家族が力強い助っ人になってくれるでしょう。実際に、恋人を獲得した人のほとんどが友人や家族を通じて出会ったと報告しています。あらゆる方面の友達に、自分が新しい人との出会いを求めていること、機会があれば会いたいと思っていることを伝えましょう。  「ねえ、すみれちゃん。私、今彼氏募集中なの。私に合うシングルの男性、あなたの知り合いにいないかしら？」などと尋ねましょう。 「ねえ、エミコ。いつも英語の授業であなたの隣に座る男子、素敵よね。彼に私のこと少し話してみてくれないかしら。彼が私に興味があるかどうか知りたいわ」などと言ってもよいでしょう。 パーティーへの招待を受けたら参加しましょう。叔母さんの家で開かれるバーベキューパーティーにどんな人が来るか期待しましょう。 ポジティブなボディイメージを作ろうと努力中なら、あなたの友達の輪を介して男性を紹介してもらうと少しは気が楽になるかもしれません。あなたの身体について失礼なコメントをするような不愉快な男性を親友が紹介するはずがありません。 最近ではインターネットを介して恋人を探す人がたくさんいます。恋人探しにインターネットを頼るのは、もう恥ずかしいことではありません！テクノロジーを自分の有利になるように活用して理想の男性と出会えるように積極的に行動しましょう。楽しいひとときを過ごす男性を見つけるだけでもインターネットは便利です！  自分の外見に少し不安がある場合には、オンラインデートを活用するとよいでしょう。その際に写真を投稿しなければならないでしょうが、写真は良い相手を見つけるのに効果的です。相手は、あなたの写真を見て気に入った上でアプローチをかけてくるのですから。 現在のありのままの自分を映す写真をプロフィールに使いましょう。10年前に撮った写真などを投稿してはいけません。 インターネットで出会いを求める時には注意が必要です。住所や職場の情報など個人情報を与えてはいけません。 評判の良い出会い系サイトの中には、十代の若者たちの参加を認めないものが多くありますがそれはそれで良いではありませんか。テクノロジーは自分にとって有利になるように活用すれば効果的です。 「Instagram」に小粋な写真を投稿したり片思いの相手をタグ付けしたりしましょう。また「Snapchat」で可愛らしい画像を作り、好きな男性も含めて友達グループに一斉に送ってみましょう。彼の注意を引くこと間違い無いでしょう。 街で知り合いに会ったら話しかけて会話に集中しましょう。そうすることで気にしている自分の体重のことをしばし忘れることができるでしょう。あるいは社交術を磨き、パーティーでキュートな男子に出会ったら話しかけてみてはどうでしょうか。  楽しく振る舞いましょう。初めて会う人には憂鬱な話題や物議を醸すようなトピックを持ち出してはいけません。 恐れずに最初に行動を起こしましょう。パーティーでは人にさりげなく近づいて「会うの初めてだと思うんだけれど。あなたケイコの友達じゃない？」などと尋ねましょう。 彼氏候補に出逢うための計画を立てたり家族や友達のネットワークをフルに活用することは素晴らしいことですが、実際にはどこでも彼氏候補に会うチャンスはあります。日常生活のあらゆる状況で注意を行き渡らせることで、どこにいても新しいチャンスを掴むことができます。次のような場所で恥ずかしがらずに会話を切り出しましょう。  スーパーマーケット：「私、今フムスにハマってるの。そのブランド初めて見たわ。美味しいかしら？」 空港のラウンジ：「出張ですか。それともバケーションですか？」 地元のコーヒーショップ：「あら、初めて会うわね。私のようにまだコーヒー『中毒』にはかかってないようね」 学校は出会いの場所として打って付けの場です。学校新聞など色々な活動に参加しましょう。多種多様な男性に出会えることでしょう。

english_section_name: Meeting a Nice Guy

summary: 前向きに考える　 自分の長所に焦点を当てる　 目標を達成する　 ポジティブなボディイメージを描く　 身だしなみを整える　 気分を高めるために運動する

document: 自分にぴったり合った男性を見つけよう頑張ってもなかなか思うように行かずイライラすることがあるでしょう。不安になったり時には悲しくなったりすることもあるかもしれません。それは普通の感情ですが、彼氏を見つけようとしている時に悲観的な考えは役に立ちません。明るく前向きに考えるようにしましょう。  悲観的な考え方から自分を解放しましょう。「素敵な人と出会うことは決してないだろう」と考えている自分に気づいたら、そのネガティブな思考を追い払い「努力している自分を誇りに思う」といった前向きなものに置き換えましょう。 感謝を記す日記を書きましょう。１日に5〜10分を費やして有難いと思っていることを書き留めましょう。そうすることで、人生のポジティブな側面に目を向けることができます。 例えば「親友と一緒に学校の演劇で役をもらえたことに感謝している」あるいは「両親が私を信頼し、１人の人間として尊重してくれることを嬉しく思う」などと書いてみましょう。 毎日数分間自分の中で一番好きなところを考えましょう。好きであればどんな面でも構いません。好きなところが見つかったらそれを大きな声で言って自分を褒めたり、書き出したりしましょう。  鏡を見て「あなたの笑顔は素晴らしい！」と自分自身に言い聞かせてはどうでしょうか。 「あなたは優れた作家！」と書いたメモを自分のパソコンの上に置いておくのもよいでしょう。 学校の靴入れや机の中に「素晴らしい歌声を持っている！」と書いたメモをしまっておいてはどうでしょうか。 自信をつけるには目標を達成することが素晴らしい方法の１つと言えます。まず、具体的な目標を決めましょう。その際、長期目標と短期目標の両方を設定しましょう。次に、それぞれを達成するための計画を練りましょう。  短期の目標として「１週間外食を控える」などはどうでしょうか。１週間分の献立を考え、職場にはお弁当を持って行くなど工夫すれば目標が達成できるでしょう。 長期の目標には「１年後には昇進する」などと書いてみましょう。同時に「これまで以上の責任を引き受けることで昇進を目指す」といった具体的な方法も書き出しましょう。 「今学期、成績優秀者の名簿に名前を載せる」または「新しい部活動に参加する」などもよいでしょう。 １つ１つ目標を達成するごとに自信が高まるでしょう。 現代社会には「自分は太り過ぎだ」と簡単に感じさせる要素がたくさんあります。超細身のセレブたちの写真を絶えず見せつけられれば、自分の体型について良いイメージを保つことは至難の技です。しかし殆どの場合、これらの画像には修正が施されています。修正のないリアルな画像もありますが、それらのモデルも殆どの人にとって現実的なプロポーションではない場合が多いのです。  人の体はそれぞれ異なります。身長や体型、新陳代謝も異なります。 自分の体型で好きな部分を探しましょう。例えば、「私は脚が強いので、好きな長距離のハイキングにも簡単に行けるわ」などと考えてみましょう。 悲観思考は避けましょう。否定的なコメントや、外見を批判したりあざ笑ったりして他人を辱めるようとするあらゆる物事に耳を傾けてはいけません。 現実的で健康的なお手本を見つけましょう。自分の母親でも渡辺直美でも自分の理想の人を見つけましょう。 時々自分の見た目を綺麗だと感じることで自信を高めることができます。毎日少しの時間を割いて身だしなみを整えたりおしゃれをしたりしましょう。すぐに晴れやかな気分になります。  自信が持てる服装を選びましょう。宝石のような色調の服を着ると良い気分になるなら、職場には赤いルビーのセーターを着て行ってはどうでしょうか。 新しい髪型を試しましょう。ショートへアーに憧れてはいませんでしたか。そうであれば挑戦してみましょう！新しいスタイルを試すのはとても楽しくワクワクします。 笑顔を磨きましょう。笑顔は一番のアクセサリーです。歯を白くするホワイトニング剤を使って素敵な笑顔を作りましょう。 流行を追う必要はありません。学校での最近の流行りがハイウエストのジーンズだとしても誰にでも合うわけではありません。それでも全く問題ありません。自分の体型に合った服装を選びましょう。 友達にアドバイスを求めましょう。「このタイトなセーター、私に似合うかしら？」などと尋ねましょう。フィードバックは素直に受け入れましょう。 体力に自信がないとジムに行くのを躊躇いがちになるかもしれません。しかし、運動は実際に気分を高める効果があります。汗をかくと気分が上がり、また活力も旺盛になります。  ジムのトレーナーに相談しましょう。プロのトレーナーとのセッションを無料で提供するスポーツジムがたくさんあります。自分に合ったトレーニングメニューのヒントを得ることができるでしょう。 ジムのグループレッスンを試しましょう。友達を誘ってバイクエクササイズやバレエのクラスなどに参加しましょう。 外で運動しましょう。屋外での運動は新鮮な空気と日光を得るのに効果的で気分も向上します。 スポーツチームに参加しましょう。サッカーやラグビーなどフィールド競技に挑戦しましょう。

english_section_name: Boosting Your Confidence

summary: 大きな期待をかけ過ぎない　 絆を作る　 楽しむことに集中する　 効果的にコミュニケーションをとる

document: 出会った相手とすぐに意味のある関係に発展させようとしてはいけません。しばらくは辛抱しましょう。時間をかけてお互いをよく理解できるように努めましょう。  体重のことで悩んでいるならその話題を避けずに気軽に話してみましょう。例えば「ありがとう。でも、デザートを分け合うつもりはないわ。健康的な食事を心がけているの」とはっきりと伝えるようにしましょう。 自分らしく振る舞いましょう。デートの相手はあなたに興味を抱いているから一緒にいるのです。 お互いを理解しながら、時間をかけて２人の共通点を探ってみましょう。恐れずに自分の好き嫌いを相手に伝えましょう。例えば「私、ホラー映画が大好きなの。来週の金曜日、映画の長時間連続上映に行かない？」と誘ってみましょう。 一緒に行動しましょう。絆を作るには２人で一緒にアクティビティーに興じることができると効果的です。例えばダンスのレッスンや料理教室に通うなど、新しいことに２人で挑戦してみましょう。また、新しい分野の学習は自信を高める素晴らしい方法です。 付き合い当初は物事をあまり真剣に受け止めないようにしましょう。健全な関係作りには楽しむことが最も大切です。相手の男性と一緒に楽しめない、または彼と一緒にいると自信をなくしてしまうという場合には、彼との交際を考え直すとよいかもしれません。  一緒にお笑いしましょう。漫才を聞きに行ったり愉快なYouTubeのビデオを見たりしましょう。 遊び心を持ちましょう。公園を通りかかったら勇気を出して交代でブランコ乗りをしましょう。 コミュニケーションはあらゆる関係において重要です。彼との関係を築く上では、言いたいことを効果的に伝えるように努めましょう。また自分の気持ちも恥ずかしがらずに相手に伝えましょう。  例えば、「今日は１日プールで過ごしたい気分じゃないの。最近ちょっと自信喪失気味なのよね。でも、今頑張って元気になろうとしているから心配しないで。だから今日の午後は違うことしない？」などと伝えましょう。 率直に、正直に自分の言いたいことを伝え、相手には常に敬意を払いましょう。

english_section_name: Establishing a Healthy Relationship


summary: 横向きステップアップを行う　 デッドリフトを行う　 ヒップに効果のある有酸素運動を行う

document: 横向きのステップアップも簡単でありながら、ヒップに効果的な運動です。ステップアップを行うには、ステップ（と任意で2キロのダンベル一組）が必要です。  ステップの左側に立ち、ダンベルを使用する際は太ももの前の位置で1つずつ持ちましょう。 右足で横向きに1歩踏み出し、ステップを昇り、左脚が宙に浮いた状態を維持します。 ヒップの筋肉を収縮させたまま、この位置を3秒間維持します。 元の位置に戻します。この動きを10～15回繰り返し脚を後退します。 デッドリフトは体全体に効く優れた筋力トレーニングである一方で、ヒップの筋肉とハムストリング筋に特に高い効果があります。このトレーニングにはダンベルが一組必要となります。2キロのもので充分な効果がありますが、4キロから6キロのものがあれば、より高負荷のトレーニングを行うことができます。下記を参考に正しく行いましょう。  自分の前に位置するようにダンベルを床に並べ、両脚をヒップ幅に開いてまっすぐに立ちましょう。 前出の手順の要領で、頭と胸をまっすぐに維持したまま床に向かってスクワットを行います。 オーバーハンドで2つのダンベルを同時につかみます。この時、両腕は完全にまっすぐ伸ばし、背中も丸まらないように姿勢を維持しましょう。 脚をまっすぐに伸ばし、ヒップの筋肉を収縮させ体を元の立ち位置に戻しましょう。肩は引き、ヒップは前に押し出します。 わずかに膝をかがめ、ヒップの位置で体を蝶番の様に前方向に曲げます。背中に痛みや不快感を生じさせない範囲でダンベルをできる限り床に近い位置まで戻しましょう。 ダンベルをつかんだまま、曲げていた体を元のまっすぐな位置に戻します。腹部とヒップの筋肉を収縮させましょう。 この動きを10～15回繰り返します。 引き締まったヒップを手に入れるためには、ストレッチとウェイトトレーニングだけで充分とは言えません。ヒップのトレーニングを通常の有酸素運動にも取り入れましょう！  ステップエアロビクスを行うと体型が改善されます。通っているジムにクラスが無いか確認してみましょう。あるいはステップを購入し、動画を見ながら自宅で行っても良いでしょう。  上り坂のウォーキング、ジョギング、ランニングもヒップと太ももに高い効果があります。大自然に飛び出しハイキングを楽しみましょう。アウトドア派でない人はジムでパーソナルトレーナーの指導を受けたり、トレッドミルの傾斜をこれまでよりも強める等して工夫しましょう。 エリプティカル・クロストレーナーやバイクといったフィットネスマシンも役立ちます。ヒップや脚の筋力を鍛えながら有酸素運動を行うことができます。 高負荷の運動を短時間で行うと筋肉が作られ、低負荷の運動を長めに行うと体型を絞ることができます。

english_section_name: Exercising for a Firmer Butt

summary: 腕立て伏せをする T字プランクを行う　 チェストプレスを行う　 チェストフライを行う　 エルボースクイーズを行う　 ピラティスやヨガを行う

document: 腕立て伏せは、胸筋だけでなく、腕や肩の筋肉にも効果のある優れた胸部のトレーニング方法です。下記を参考に正しく行いましょう。.   プランクをするときの姿勢をとりましょう。両手は肩幅よりもわずかに広く開き、両脚は母趾球に体重をかけた状態に準備します。 肘を曲げて体を床の方向にゆっくりと下げていきます。この時、背中をまっすぐに保ち、腹筋は収縮させた状態を維持するようにしましょう。 ゆっくりと元のプランクの姿勢に戻していきましょう。この動きを15～20回繰り返します。 この動きが難しすぎる場合、母趾球の代わりに両膝で体を支えてみましょう。 腕を引き締めながら、胸部を伸ばし筋肉を作る運動です。2～4キロのダンベルが一組必要となります。下記を参考に正しく行いましょう。  両手にそれぞれ一つダンベルを持ち、腕立て伏せの姿勢に体を準備します（ダンベルに寄りかかっている状態になります）。両脚はヒップ幅よりやや広めに開き、体を安定させましょう。 右手をまっすぐ宙に掲げ、胴体をひねりながら、胸部と上半身を横に向けます。腕が肩のラインに並ぶようにしましょう。この動きをする時、胴体と上半身のみを動かすようにしましょう。ヒップの位置は動かないようしっかりと留めましょう。この時点で体がアルファベットの「T」の形になっているはずです。 元の位置に体を戻します。次は同じ動きを左腕で行います。それぞれ10回ずつ繰り返しましょう。 チェストプレスを行うと、両腕を鍛えながら胸筋を強化し引き締めることができます。2～4キロのダンベルを一組用意しましょう。  ダンベルを両手に持ち、床あるいはウェイトトレーニングベンチの上に仰向けに横になりましょう。手の平が天井を向いているようにしましょう。 腕が90度の角度になるよう両肘を曲げます。この時、上腕は肩に平行した状態で維持しましょう。 ゆっくりと腕を天井の方向に差し出し、胸部の真上まで伸ばしていきます。 ゆっくりと腕を元の位置に戻します。この動きを15～20回繰り返しましょう。 チェストフライは胸筋を作るトレーニングです。2～4キロのダンベルを一組用意しましょう。  床に仰向けになり、膝を曲げ、両足をしっかりと床につけます。 ダンベルをつかみ、両腕を、ほぼ肩と平行になるよう大きく広げます。 両方の手のひらが向き合うようにして腕を持ち上げます。胸部の真上で接触するぎりぎりの位置まで持ち上げましょう。誰かに大きなハグをするようなイメージを持ちましょう！ 腕をゆっくりと下げ元の位置に戻します。この動きを15～20回繰り返しましょう。 胸筋に効果のあるシンプルなトレーニングです。ここでもダンベルが必要になります。  まっすぐに立ち、両手にそれぞれダンベルを持ちます。ダンベルを目の高さまで持ち上げ、肘を90度に曲げます。両腕がアメフトのゴールポストになったようなイメージを持ちましょう。 腕を平行に保ったまま、両肘をお互いに引き寄せます。この時、ダンベルが目の高さより下がらないように気をつけましょう。 両肘を再び広く開き、元の位置に戻します。この動きを15～20回繰り返しましょう。 体形変化はあまり期待できないものの、ピラティスやヨガは姿勢を改善し、それによって全体的な見た目も改善されていきます。胸が大きく姿勢が悪くなっていると肩がすぼまり、首が凝るようになります。 住んでいる地域のヨガやピラティスの教室を探してみましょう。通っているジムに何かあるかもしません。ジムではヨガとピラティスの動きを取り入れたストレッチのクラスとして開催されていることもあります。

english_section_name: Exercising for Firmer Boobs


summary: 明るい髪の黄味やオレンジ味を抑える　 明るい髪の色味を変える　 トナーカラーを使ってハイライトを馴染ませる　 髪の色を鮮やかにする

document: カラー後の髪の黄味やオレンジ味は、トナーカラーで抑えられます。トナーカラーを使えば髪のベースの色は変えられますが、髪色を変えたり、髪を染める効果はありません。また、トナーカラーが効果を発揮するのは、明るい髪やブリーチ後の髪のみです。 効果がないため、暗い髪にトナーカラーは使わないようにしましょう。 トナーカラーは明るい髪の色味を変えたいときにも使用できます。アッシュ系やくすんだ色味にしたいときは、トナーカラーを使えば寒色系の髪色に仕上がりやすくなります。ピンクや赤系の色味、暖色系やハチミツカラーもできますよ。  トナーカラーを使えば、黄色や金、白ではなく、ピンクや紫、茶色、青などの色味が入った髪色も手に入ります。 トナーカラーの種類を調べて、自分に合ったものを選んでから使いましょう。 トナーカラーを使うと、均一で綺麗な髪色に仕上がります。カラーをした髪やハイライトが入った髪に使えば、失敗した箇所やまだらになってしまったカラーを隠したいときにも役立ちます。  トナーカラーには、ハイライトを髪に馴染みやすくする効果があります。 カラー後の根元の色を抑えたいときにも使えます。 いまの髪色を変えるのではなく、鮮やかにしたいときにもトナーカラーが活躍します。特に明るい髪色や、茶系の髪色の人に最適です。髪色がいまいちだったり、気に入らない人は、トナーカラーを使って美しい色味を手に入れましょう。  トナーカラーは髪色を明るくし、濃くする効果があります。また髪に艶を与え、髪を健康的に見せます。 トナーカラーには、乾燥やダメージが気になる髪を綺麗に見せる効果もあります。

english_section_name: Achieving Different Results

summary: 髪の好きな部分にトナーカラーをつける　 髪色が明るい人はアンモニア配合のトナーカラーを選ぶ　 ブリーチの直後に紫シャンプーを使う　 ブリーチ後に紫のカラー剤を使う　 トナーカラーが初めての人は美容院に行く　 トナーカラーをした髪をお直しする

document: トナーカラーをつけたい部分の髪をまとめ、トナーカラーをつけます。髪全体に均一につける必要はありませんが、全体につけても構いません。トナーカラーは暗い髪には効果がないため、髪色が暗い部分に誤ってつけてしまっても問題ありません。 例えば、根元のハイライトの色を抑えたいときにも使えます。 髪色が明るい人は、アンモニア配合のトナーカラーを選んだ方が良いでしょう。アンモニアが入ったトナーカラーは髪の色素を変える作用があるため、カラー剤に近い薬剤です。とはいえ、キューティクルまで浸透するわけではなく、髪の毛の表面に色をつけるだけなので、色は徐々に抜けていきます。  アンモニア配合のトナーカラーはブリーチをした髪にも使用できます。ただし、ブリーチ後数日経ってから使うようにしましょう。ブリーチの直後にアンモニアを使うと、ダメージの原因となります。 購入したトナーカラーの説明書に従って混ぜ合わせましょう。一般的には指定の割合で、1本分のトナーカラーと3％の2剤を混ぜ合わせます。商品によって使い方が異なるので、勝手に比率を変えたり、自己流で混ぜ合わせるのはやめましょう。 紫シャンプーはブリーチの直後でもトナーカラーとして使用することができます。これは、紫シャンプーは他のトナーカラーよりも刺激が少なく、ブリーチ後の弱った髪を痛める心配がないためです。紫シャンプーは黄味やオレンジ味を消す効果があり、綺麗なアッシュ系や寒色系の色味に仕上がります。  効果を高めるには、週に2〜3回紫シャンプーを使って髪を洗いましょう。シャンプーをつけたまま5〜10分間放置すると効果的です。 元の髪色によっては、金髪よりもグレーに近い色味になることがあります。その場合は、紫シャンプーを1日または2日おきに使うと良いでしょう。 紫シャンプーの効果は商品によって異なります。 紫のカラー剤も、明るい髪の色味を調整したいときに役立ちます。紫のカラー剤は髪の黄味やオレンジ味を消す効果があり、ブリーチ直後にも使用できます。ただし数滴だけにするなど、使用量をごく少量に抑えるようにしましょう。 カラー剤を全て使うのではなく、少量のカラー剤とコンディショナーを混ぜ合わせます。これを髪につけて、15〜30分ほど放置します。カラー剤は少量に抑えることが大切です。カラー剤の量が多かったり、時間を置きすぎたりすると、髪が紫色になってしまいます。 今までにトナーカラーを使ったことがない人は、美容院に行きましょう。美容院なら、上手くブリーチを行い、あなたに合ったトナーカラーを選んでくれるはずです。既に髪色が明るい人は、美容院でイメージ通りの色味に仕上げてもらいましょう。 経験がない人が自宅でトナーカラーをすると、思い通りの色味に仕上がらないことがあります。 髪を何度も洗っているうちに、トナーカラーは少しずつ落ちていきます。頻繁に髪を洗う人の方が、お直しが必要な回数も増えます。髪を洗う回数を減らせば、トナーカラーの色が長持ちしやすくなりますよ。 お直しをするときは、美容院に行くか自宅用のトナーカラーを使用しましょう。

english_section_name: Applying Toner to Your Hair

summary: 自分の髪の色味を確認する　 ブリーチ後にトナーカラーを行う　 カラーをした後にトナーカラーを使う　 1回で必ず希望の色味に仕上がるわけではないことを理解する

document: トナーカラーはどんな髪にも効果を発揮するというわけではありません。希望の色味に仕上げるには、元の髪色が黄色味を帯びた状態にしておく必要があります。明るいアッシュ系や寒色にしたいなら、トナーカラーを使う前の髪色は、明るめの黄色でなくてはなりません。 元の髪色に注意しないと、イメージと違う仕上がりになってしまいます。 トナーカラーはブリーチ後に行うと効果的です。希望する明るさによっては、ブリーチをしてから、トナーカラーを行う必要があるかもしれません。トナーカラーには、ブリーチ後の髪色を馴染ませる効果もあります。  トナーカラーによっては、ブリーチ後に数日置かないと使えないものもあります。 特にダークブラウンや黒髪を明るくする場合、希望の色味によっては、一定期間に数回ブリーチが必要となることがあります。 トナーカラーはカラー後の髪にも使用できます。カラー後の髪色がいまいち気に入らないことってありますよね。髪の赤味や黄味が気になるなど、特定の色味を消したいときは、トナーカラーを使ってカラー剤を馴染ませ、髪色を調整することができます。 トナーカラーはカラーに失敗したときにも効果的です。髪色は変えられませんが、色味を均一にすることは可能です。 希望する色味によっては、その色味に仕上がるまで時間がかかります。髪に赤味や黄味が残りすぎていて、寒色やアッシュ系の色味が出づらくなっていることも考えられます。最終的には自分の希望の色味になるよう、美容師にアドバイスをもらうと良いでしょう。  例えば、はじめから髪色をシルバーにするのは難しいかもしれません。シルバーのトナーを使うと、髪が緑など、別の色になる場合があります。いきなりトナーを使うのではなく、まずはブリーチを何回か行い、髪の赤味や黄味を落とした方が良いでしょう。 ブリーチ、カラー、トナーカラーを行うときはカラーチャートを手元に置き、自分の髪色やトーンを確認しながら作業を進めましょう。こうすることで、イメージや希望と違った仕上がりになるのを防ぐことができます。

english_section_name: Identifying When to Use Toner


summary: 毎日ベッドメイキングをする　 帰宅したら、服をかける　 汚れた服は、すぐに洗濯かごに入れる　 洗濯した服も、すぐにしまう　 部屋で食事をしない　 不要なものは定期的に処分する　 全てのものに、定位置を与える　 使ったものは定位置にしまう

document: 部屋をきれいにするためにできる最も重要なことのひとつとして、毎朝のベッドメイキングが挙げられます。フラットシーツをしわのないように伸ばし、枕の下に入れます。毛布や羽根布団はピンと張ってから、枕の上に掛けましょう。 一度十分に片付いた部屋の状態を保つことは、容易いでしょう。きれいな部屋を保つためには、ベッドメイキングなど、小さな作業を毎日こなすことが大切です。 長い一日を終えて学校や仕事から帰宅したら、着心地の良い部屋着に着がえる人が多いでしょう。部屋着に着がえるときは、着ていたコートをかけ、汚れた服は洗濯かごに入れ、もう一度着られる汚れていない服はたたみましょう。 疲れていると、帰宅してすぐにコートや服を床やベッドに放り投げたい衝動に駆られます。しかし、せっかく大掃除をして部屋をきれいにし、その状態を保ちたいのであれば、服はしまうべきです。 汚れた服を、床、ベッド、洗面所に置きっぱなしにしてはいけません。汚れた服は、脱いだらすぐに洗濯かごに入れましょう。  汚れた服をすぐに洗濯かごに入れられるように、洗面所やクローゼットの中、ドレッサーの近くなど、普段着がえる場所に洗濯かごを置きましょう。 洗濯した服もまた、しまわずに洗濯かごの中に山積みにしがちで、すぐに部屋が散らかったり、服がしわになったりする原因になります。乾燥機から服をだしたら、すぐにきれいにたたんでしまうか、ハンガーにかけてクローゼットにしまいましょう。 衣服だけでなく、寝具やタオルも同様です。 部屋で食事をとると、虫を寄せ付けたり、食事をこぼしたり、パンくずをあちこちに落としたり、部屋にお皿やコップがたまったりします。部屋には食べ物を持って入らず、食事や間食は食卓で済ませましょう。  もし、部屋で食事をとるようなことがあれば、食後にすぐお皿、コップ、台所用品、食べ残したものを台所に持って行きましょう。 物が多いことも、散らかった部屋の最大の要因のひとつです。衣類、おもちゃ、アクセサリーなど、すべての持ち物に目を通して、必要なものと売るもの、寄付するもの、捨てるものに分けましょう。  必要なもの・不用なものを決めるには、過去1年以上使ってない、または着ていないものが何かを自分自身に問いかけましょう。1年以上使っていないものであれば、惜しみなく処分することができるでしょう。 衣類、おもちゃ、靴、本などで、状態の良いものは売るか寄付しましょう。壊れたもの、穴が開いたもの、再利用・リサイクルできないものだけ捨てましょう。 定位置がないものは、片付けの際に戻すことができる特定の置き場所がないので、出しっぱなしにしがちです。部屋の中にあるすべてのものに、定位置があるかを確認しましょう。  定位置がないものは、かごなどの収納容器に入れましょう。 定位置が定まらない小物は、机の引き出しかドレッサーにしまいましょう。 全てのものに定位置を定めたら、どこにしまえば良いかがわかるので、片づけが楽になります。ものをしまう場所のアイデアをご紹介します。   読み終わった本や雑誌は、棚にしまいましょう。 脱いだ服は、クローゼットにしまいましょう。 遊び終わったおもちゃは、引き出しや棚にしまいましょう。 今すぐ必要のない書類やメモ類は、引き出しやバインダーにしまいましょう。 使い終わったペンやクリップなどの事務用品は、机の引き出しにしまいましょう。

english_section_name: Keeping Your Room Organized

summary: 床とベッドの服を片付ける　 ごみを集めて捨てる　 食器や台所用品を片付ける　 寝具カバーを洗う　 清潔な寝具カバーでベッドメイキングをする　 机を片付ける　 ナイトテーブルを片付ける　 ドレッサー（化粧だんす）を片付ける　 クローゼットを片付ける　 ほこりを払う　 掃除機をかける　 窓と鏡を掃除する

document: どんなにきれいな部屋でも、服が床やベッドに落ちていたり、椅子にかけてあったりするだけで、散らかった印象になります。部屋の中に散乱した服を集め、汚れた服ときれいな服を分けましょう。 汚れた服は洗濯かごに入れ、きれいな服はたたんでしまいましょう。 仕事や学校などで忙しいと、つい部屋にごみをためがちです。ごみ袋を持って部屋の中を回り、 包装紙、食べ物、古い書類などのごみを集めましょう。 ごみを全て集めたら、ごみ箱の中身もごみ袋に入れ、収集日に出しましょう。 部屋の中に、お皿、コップ、古い食べ物を置いておくと、虫を寄せ付けたり、食べこぼし・飲みこぼしをしたりして、部屋が汚れます。以下に挙げるような台所にあるべきものを集めて、台所のシンクや食器洗い機に入れましょう。 羽根布団のカバー、シーツ、枕カバーなど、洗えるものはすべて洗濯しましょう。  自分で洗濯している場合、寝具カバーは洗濯機の設定を普通洗いに設定して洗いましょう。自分で洗濯していない場合は、大人に頼みましょう。 清潔な寝具カバーを使うか、寝具カバーが洗濯され、乾くのを待ちましょう。まずはボックスシーツをマットレスにかぶせ、その上にフラットシーツ（掛けシーツ）と毛布を掛けます。枕カバーを枕にかぶせてベッドに置き、その上に毛布、羽毛布団を掛けましょう。    ベッドメイキングは毎日行いましょう。敷きシーツと枕カバーは毎日整える必要はありませんが、掛布団と毛布は毎日整えます。 寝具は数週間ごとに交換しましょう。夏になると汗をたくさん書くので、さらに頻繁に交換する必要があるでしょう。 寝室にある机は、読書や学校の課題をしたり、パソコンを使ったりする場所なので、散らかりがちです。机の片付け方は以下の通りです。 本を読む、音楽を聴く、アクセサリーを外すなど、寝る直前に使ったものをそのまま置くことが多いので、ナイトテーブルは散らかりがちです。ナイトテーブルの上にあるべきではないものを片付けて、整頓しましょう。  タブレットや本など、ナイトテーブルの上に置きがちなものを引き出しにしまうと、部屋が片付いてきれいな印象になります。ナイトテーブルの上には、照明器具を置く、または写真を一枚飾るなど、シンプルなものだけ置きましょう。 ドレッサーもまた、本、おもちゃ、アクセサリー、宝石類など、細々したものを放置しやすい場所です。宝石類はケースか引き出しにしまい、本は本棚に戻し、たまったごみや不要なものは捨て、化粧品は本来あるべき化粧台またはケースにしまい、アクセサリーなどは元の場所に戻しましょう。  引き出しもきちんと片付けましょう。衣服を引き出しに突っ込まずに、きちんとたたんでしまいます。 時々はたんすの中のものをすべて出し、大掃除をしましょう。もう使わないものを処分し、残りのものをすべてたんすに戻します。 クローゼットは、「とりあえずものを放り込んでおく場所」になりがちですが、大掃除の際にきちんと片付けましょう。靴は整頓して服はハンガーにかけ、不要品は捨て、棚を整理しましょう。 はたきや濡らしたマイクロファイバークロス（超極細繊維の布巾）で、部屋の隅や角、シーリングファン、照明器具、棚、天井と壁の接合部、全ての家具のほこりを払いましょう。  ドレッサーの上の照明器具など、掃除の邪魔になるものは持ち上げて、その下のほこりも払いましょう。 掃除機をかけて、カーペットのちりやほこりを取り除きましょう。タイルやフローリングの床には、ほうきと掃除機のどちらを使っても構いません。床と壁の接合部、幅木（壁の床に接する部分に貼る板）、隙間やひび割れた箇所には、掃除機の先に小さいノズルを取り付けて掃除しましょう。  ベッド、ドレッサー、机などの下や裏も掃除できるように、家具を動かしてから掃除機をかけましょう。 窓用クリーナー、またはお酢と水を1対3で割った溶液を鏡に噴きつけ、マイクロファイバークロスで拭いて水分を取り除きます。窓の他にも、ほこりをかぶって汚くなった写真立てのガラスも拭きましょう。 窓用クリーナーをいつでも手の届くところに常備しましょう。そうすれば鏡が汚れたらすぐに掃除できます。特にペットや子供のいる家庭では重宝します。

english_section_name: Deep Cleaning

summary: 毎日の掃除リストを作る　 1週間の掃除計画を立てる　 毛布・寝具カバーは毎週洗う　 洗濯かごが一杯になったら、洗濯機を回す　 部屋にごみ箱を置く　 毎週、掃除機をかけほこりを払う　 掃除を先延ばしにしない

document: 掃除の習慣を身につけて毎日行うことで、部屋をきれいに保つことができます。毎日行う掃除リストを作り、目に付くところに貼っておきましょう。1日10分ほどの時間を充てて、毎日掃除をします。以下の項目を含むと良いでしょう。  ベッドメイキングをする 服をしまう おもちゃや書類などを片付ける ごみを捨てる 毎日の掃除リストとは別に、定期的に行うべき掃除もあります。以下を参考にして、1週間の掃除のリストを作り、1週間のうちどの日にこなすのか、計画を立てましょう。 毛布や、フラットシーツ、ボックスシーツ、枕カバーなどの寝具カバーを、洗濯機で洗いましょう。  寝具カバーは毎週洗うと、ほこり、汚れなどのアレルギー誘発物質を取り除くことができます。 洗濯物は、つい何週間もためて山積みになりがちです。しかし、きれいな部屋を保つためには、汚れた洗濯物と上手に付き合う必要があります。洗濯かごが一杯になったり、洗濯機を回すのに十分な量の洗濯物がたまったら、洗濯しましょう。  洗濯に関しては、予定を決めてそれに従った方が楽だという人もいます。例えば、週の初めに洗濯をする、などと決めている人もいます。 ごみも、部屋がすぐに散らかる1つの原因になります。ベッドか机の脇にごみ箱を置き、ごみが出たら散乱させておくのではなく、すぐに捨てましょう。 ごみ箱が一杯になったら、一箇所にまとめておいて、ごみ収集日に捨てましょう。 濡らしたマイクロファイバークロスで、家具、照明器具、扇風機、額縁、棚、テーブルなどのほこりを払いましょう。床と幅木には掃除機をかけて、よごれとほこりを除去しましょう。 ペットを飼っている、またはアレルギーがある場合は、週に2～3回掃除機をかけてほこりを払いましょう。 たった数日掃除をしないだけでも、気が重くなるほど掃除がたまります。気づいたら部屋が散らかっていて、また大掃除をするはめになる、ということにもなりかねません。一度、毎日・毎週の掃除リストや計画を作ったら、掃除の習慣がつくまできちんと守りましょう。  何らかの理由で一日掃除ができない場合は、すぐ次の日に行うと、掃除や汚れがたまりません。 掃除が苦手な人は、ゲームにしてしまいましょう。なるべく早く掃除をしてタイムを計り、前回の記録を超えられるように頑張ります。

english_section_name: Developing Good Cleaning Habits


summary: 患者の体温を測って熱射病を発症しているか明らかにする　 体温計がない場合は他の症状を探す　 到着した救急隊員に状況を報告する

document: 熱射病の主な症状は高体温です。40℃を超えている場合は熱射病と判断します。体温計を患者の口や腋の下に40秒程挟んで検温します。 人間の正常時の体温は37℃ですが、0.5℃から1℃の個人差があります。 高体温以外にも熱射病であることを示す症状がいくつかあります。肌の紅潮、速い呼吸、心拍数の上昇、頭痛などがその例です。混乱や動揺のせいで話し方が不明瞭になる場合もあります。そして肌にふれてみましょう。発症する前に体を動かしていた場合は肌が湿っています。暑い外気に長時間晒されていた場合には熱く乾いています。  患者に話しかけて頭痛やめまいがしていないか、話し方が不明瞭でないか確かめます。 患者の胸部に手の平をあてて呼吸の状態と心拍数を調べます。肌の熱や湿り気、また紅潮具合もチェックします。 これまで施した応急処置について正確に報告しましょう。また、患者の症状も詳しく説明しましょう。

english_section_name: Preparing for the Paramedics Arrival

summary: 水分を十分にとる　 最高気温に達する時間帯に肉体を駆使しない　 薄い色のゆったりした服を着る

document: 暖かい日に屋外で作業をする場合は水分補給に努めましょう。水やスポーツドリンクを飲んで、熱射病を予防します。 １時間ごとに、水を1リットル飲みましょう。 屋外で作業をしなければならない場合は、気温の低い早朝や午後の遅い時間を選んで、熱射病にかかる危険を避けます。 熱さに対する身体の反応には個人差がありますが、気温が32℃を超える場合は屋外で作業することを避けましょう。 厚着をしたりタイトな服を着ると、身体が体温を下げる機能を妨げて、熱射病にかかる危険度が増します。同様に、暗い色の服も体温を上げるため、熱射病を起こしやすくなります。屋外で活動する場合は、それに相応しい衣服を着て熱射病になることを避けましょう。  露出した肌には日焼け止めクリームを塗り、日焼けから肌を守りましょう。

english_section_name: Preventing Heatstroke

summary: 体温が40℃度を超す場合は直ちに救急車を呼ぶ　 患者を日陰やエアコンの効いた部屋に移動させる　 ぬらしたシーツで患者の体を覆う、または冷たい水を吹き付ける　 アイスパックを身体にあてる　 冷たいシャワーを浴びせる、または水をはった浴槽につからせる　 患者に水分補給をさせる　 患者が震え出したら身体を冷やす速度を弱める

document: 体温は0.5℃から1℃単位で常に変動します。40℃に少し足りない場合でも救急車を呼びましょう。 通信司令員が電話越しに処置の手順を指示する場合は、この記事ではなく司令員の指示に従いましょう。 エアコンの効いた部屋に移動させると患者の体温をすばやく下げることが出来ます。 移動させたのち、余分な衣服を脱がせます。  エアコンがない場合は、患者を風で扇ぎます。ノートで扇ぐのが効果的です。 患者を車の後部座席に寝かせ、エアコンを「強」に入れて体温を下げるのもよいでしょう。 患者の首から足にとどく大きさのシーツを洗面台に入れて水でぬらします。ぬれたシーツで患者の身体を覆い、ノートを使って扇ぎます。シーツがない場合は、スプレーボトルを使って冷たい水を吹き付けましょう。 スポンジやタオルにたっぷり水を含ませて身体にあてるのもよいでしょう。 アイスパックが手に入る場合は、患者の腋の下、股の付け根、首と背中にあてます。これらの部分には血管が皮膚の表面近くにあるため、氷をあてると身体を急速に冷やすことができます。 手元にアイスパックがない場合は、冷凍野菜の袋を代用しましょう。 患者は自力で立てないかもしれません。シャワーの下に座らせて、冷たい水が身体にかかるように手を貸しましょう。屋外にいて浴室がない場合は、湖、池、または川の水で身体を冷やしましょう。ホースの水も体温を下げることに役に立ちます。 身体の回復には塩分を必要とします。水分と一緒に塩分も摂取できるスポーツドリンクが最適です。スポーツドリンクは自分でも作れます。1リットルの水に対し、塩を小さじ1/4杯、砂糖を大さじ1杯の割合で混ぜます。ドリンクを15分おきに120ミリリットルずつ飲ませましょう。  患者がドリンクを速く飲み過ぎないように注意します。ゆっくりと飲むように言い聞かせましょう。 意識がはっきりせず、自力で飲み込むことができなそうな場合は、無理に飲まそうとしてはいけません。窒息する恐れがあります。既に危険な状態の上に問題を乗せすることになります。 スポーツドリンクや塩水がない場合は、普通の冷たい飲料水でも十分水分補給の役に立ちます。 エナジードリンクや清涼飲料水に含まれているカフェインは、身体が体温を調節する能力を妨げて、症状を悪化させます。患者に勧めないようにしましょう。 身体は震える事によって体を温める仕組みになっている為、急激に冷やすことは逆効果です。震えは身体を急激に冷やし過ぎているというサインです。震えが治まるまで様子を見ましょう。

english_section_name: Getting Help and Cooling the Patient's Body Temperature


summary: 植える区画を準備する　 ズッキーニを植える　 ズッキーニの世話をする　 結実させる　 ズッキーニを収穫する

document: 移植ごてを使い、ズッキーニの苗を植える小さな穴を掘ります。種を蒔く場合は、深さ1cm以下の穴に種をひとつずつ入れます。苗を植える場合は、根株より少し大きめの穴を掘ります。苗の間隔（うね幅も同様）を75～100cmほどあけましょう。必要に応じて苗を間引きします。 種または苗をそれぞれの穴に入れます。発芽に必要な日射量と水分量が得られるように、種に5～10mmほどの土をかけます。苗には根株が埋まる程度の土をかけますが、茎が土に埋まらないように注意しましょう。たっぷりと水をかけたら、種蒔き・植え付けは完了です！ ズッキーニの生長に注意を払いましょう。ズッキーニは手間のかからない野菜ですが、結実させるには多少の世話が必要です。雑草をこまめに取り除き、雑草が生い茂る場合はマルチを敷きましょう。液体肥料を3～4週間おきに与えて、生長を促します。株の他の部分へ病気が広がらないように、病気にかかったり枯れたりした実や茎を切り取り、健やかに生育させましょう。 ズッキーニが結実するためには、受粉が必要です。近くにハチなどの花粉媒介昆虫がいない場合や、ズッキーニが実をつけない場合は、人工授粉をしましょう。ズッキーニの雄花を摘み取り、花弁を慎重にめくって、雌花の中心にある雌しべに雄しべをを擦りつけます。雄花の茎は細長く、中心に雄しべがあります。一方、雌花の茎は短く、花の付け根が膨らんでいます。 作業可能な時間や希望の収穫量に合わせて、受粉をさせる花はいくつでも構いません。 実が10cmほどの長さになったら、ズッキーニを収穫できます。定期的に収穫すると、さらなる結実を促します。そのため、収穫量を増やしたい場合は、生長した実はすべて摘み取りましょう。それほど多くのズッキーニが必要でない場合は、収穫期を通して常に1、2個の実を残しておくと、結実を抑制します。ズッキーニを収穫するには、鋭利なナイフを使い、ゴツゴツとした柄の部分を株から切り離します。  花をサラダに入れましょう。ズッキーニの花は食用になり、摘むことで実の生りすぎを防ぐことができます。 春に株の生長が良好だった場合、実は最初の霜が降りるまで生り続けます。 ズッキーニを一度にすべて収穫したくない場合、実を摘み取ることで残りの実の生長を促します。

english_section_name: Planting Your Zucchini

summary: 植え付け方法を決める　 植え付け時期を見極める　 適切な植え付け場所を探す　 土壌の準備をする　 種を蒔く

document: ズッキーニを育てるには、主に2通りの方法があります。種から育てるか、若い苗を購入して庭に植え替えます。ズッキーニを種から育てる場合は、お住いの地域の気候を考慮しながら、庭に植える4～6週前に種を蒔きます。苗を購入して栽培するほうが簡単で時間もかかりませんが、種から始めると育てる喜びを存分に味わうことができるかもしれません。  ズッキーニにはいくつかの品種がありますが、どの品種も一般的に同じ性質を持っています。ただし、葉の付き方でズッキーニを分類することもあります。ズッキーニには、葉と葉の間隔が広い品種（つるが伸びる）と、間隔が狭い品種（株状になる）があります。 株状に生長する品種はサマースクワッシュと呼ばれ、つるが伸びる品種はウィンタースクワッシュと呼ばれています。 ズッキーニの色は、黄色から緑色まで様々ですが、黒に近い濃い緑色の品種もあります。なかには、薄い縞や斑点ができるものもありますが、これは正常な状態で問題はありません。 夏に生長して旬を迎えるズッキーニは、一般的にサマースクワッシュに分類されます。いくつかの品種はウィンタースクワッシュに分類されますが、これは植え付け時期ではなく、収穫時期によって区別されています。ズッキーニは日当たりの良い場所を好み、冷たい土壌では健やかに生育できません。そのため、庭の土の温度が最低15℃になってから植え付けましょう。通常、春を迎えて1～2週間経ち、霜の心配がなくなった時期に植え付けます。 お住いの地域の植え付け時期が不確かな場合は、近隣の農業試験場に問い合わせましょう。 ズッキーニは直射日光が当たる広い区画で健やかに育ちます。あまり日陰にならず、少なくとも日に6～10時間は日光が当たる区画を探しましょう。また、ズッキーニは湿った土を好みますが、水浸しではうまく育ちません。そのため、水はけの良い土壌であることも重要です。  必要に応じ、盛り土をしてズッキーニを植えるか、土壌改良や排水対策などを施し、水はけを改善をしましょう。 最大限の日射量を得られるように、南向きの区画（南半球は北向き）に植え付けましょう。 時間をとるのはなかなか難しいかもしれませんが、植え付けの数ヶ月前から土壌の準備をしておくと、ズッキーニに最適な栽培環境を作ることができます。まず、土にガーデンマルチと肥料を混ぜて、必要な栄養を加えます。また、土壌のpH値を調べ、必要に応じて調整します。ズッキーニは、pH値が6～7.5の土壌を好みます。土をより酸性（pH値が低い）の土壌にするには、ピートモスまたは松葉を加えます。アルカリ性（pH値が高い）にするには、石灰を加えましょう。  栄養分と有機材料を加えるには、植え付けの1ヵ月前にコンポストを土に混ぜ合わせ、植え付け時期までマルチで覆います。 土壌の水はけが悪い場合は、砂を混ぜて水はけを改善しましょう。 種を地面に直接蒔くのでなく、室内で芽出しをして、4～6週間後に庭に植え替えることもできます。育苗トレイ、種まき用土、そして種を用意します。トレイの各マスに種を1粒ずつ蒔き、土を3mmほど被せてたっぷりと水をかけます。室温が15℃以上の日当たりの良い場所にトレイを置きましょう。本葉（2組目の葉）が出たら、新芽を庭に植え替えることができます。

english_section_name: Preparing to Plant


summary: 信頼を築く　 楽しい思い出を作る　 相手が周りに見てもらいたい姿を理解する　 他の女友達との付き合いを続ける

document: 一緒に食事をしたり、映画を見たりというような、友人としての付き合いを通じて信頼を築きます。 悩みを聞いて相手のことを知りましょう。特別扱いはせず、普通の女友達として接しましょう。  彼女にしようと焦るのは禁物です。相手はそれを立ち入った行いと捉え、弄ばれていると感じます。 相手にしつこく頼ってはいけません。依存すると相手はあなたを恋愛の対象としてではなく、単なる友人として見るようになります。 楽しく前向きな感情を共有すると、相手は次第にあなたの事を考え始めます。相手に気を配り、二人で一緒に楽しめることをしましょう。ボーリングが好きな女の子の彼氏がボーリング嫌いなら、あなたが代わりに相手をしましょう。口論は避けます。彼氏や彼氏との関係について、否定的な発言をしないようにしましょう。  これは彼氏との関係の弱点を探り出して、隙間に入り込むチャンスになります。彼氏への不満を聞き逃さないようにしましょう。 共通点を見つけましょう。つながりを深めることに大変効果的です。例えば、相手はスカイダイビングに、あなたはサファリ探検に興味があるなら、2つの異なるイベントを「冒険好き」という共通点で結びつけます。 相手があなたと一緒にいたがるということは、彼氏との関係に満足していないという証拠です。 楽しく戯れるのもよいですが、恋愛の対象としてではなく一人の人間として接します。それには話をよく聞いて、相手を励ましましょう。例えばその子が写真家を目指しているなら、作品を誉め、肯定的な感想を述べます。外見に興味があるだけで、彼女の夢の邪魔をする男性が山ほどいるということを覚えておきましょう。もしかすると彼氏もその中の一人かもしれません。 女の子はしつこくされると冷めるものです。あなたには自信があり、相手を特に必要としていない所を見せましょう。これは態度のはっきりしない女の子に効果的です。例えば教室で今までイチャイチャしていたのに急によそよそしくなったら、他の女の子達に話しかけます。そしてその子達を笑わせましょう。相手の嫉妬心に火をつけるはずです。 他の女の子達と会話をした後で、遊びに誘います。その週のうちにランチに行くというような内容がよいでしょう。相手が難色を示すようであれば、一緒に出掛ける程の興味をあなたに持っていないのかもしれません。

english_section_name: Behaving Confidently

summary: コミュニケーションを重ねて実績をつくりあげる　 話題に多面性を持つ　 自分を売り込む　 二番手の彼氏にならない　 スキンシップをはかる　 キスを奪う

document: 時間が掛かるかもしれませんが、女の子が知り合ってから日の浅い男性の為に自分の彼氏と別れることは、まずありません。彼氏との関係が幸せであればあるほど、辛抱強く待たなければなりません。話す時には堂々と、積極的に、余裕に満ちている様子をアピールしましょう。  それには自尊心を高めましょう。体を清潔に保ち、運動で鍛え、正しい食生活を送ります。鏡や他人を利用して話し方の練習をしましょう。 落ち着いた状態でアプローチをかけましょう。目をまっすぐに見つめ、はっきりと話しましょう。 相手に関連のある話題をふるなら、単刀直入にいきましょう。例えばその子が本を読んでいるなら、本について質問します。会話が途切れ始めるまでその話題に集中し、頃合いを見て話題を変えましょう。 仕事や友達についてなど、ありふれた話題を選んでしまいがちですが、これは間違いです。退屈であるうえ、誰もが友達と話すような内容です。他のみんなとは違った話題を選びましょう。実話を少し混ぜた楽しい話題で相手を引き付けましょう。 「はい」と「いいえ」では答えられない質問をする、というコミュニケーションの技があります。例えば「銀行の窓口で働いていると面白い人にたくさん出会いそうだね。お気に入りのお客さんのことを話してよ。」というように、他人に関しての質問をする所がポイントです。 その為にはまず、相手の理想の彼氏像を探り出します。「世の中のどんな男性でも手に入るとしたら、君はどうする？どういう外見で、どういう性格の人がいい？」というような質問をしてみましょう。出来る限り鮮明なイメージを引き出します。そしてこの理想の彼氏像と実際の彼氏を比べてみましょう。  例えば相手が「わたしの話を聞いてくれる人がいい。」と答えたら「君の彼氏は忙しそうだものね。でも彼は精一杯頑張っていると思うよ。」というように返します。 決して彼氏を侮辱したり、彼氏の欠点を決め付けてはいけません。 あなたが惹かれている相手の周りには、彼女の美しさを称賛する男性がたくさんいるかもしれません。誉めそやしたり、話の聞き役に徹したり、食事をおごるなど、単に彼氏の穴埋めをするような行いはやめましょう。彼氏の元に戻るまでの、ただの友達、世話係、お金の調達源という役になってしまいます シングルである事を利用して、彼氏になりたいという願望をアピールするより、むしろミステリアスで自由な、興味をそそられる人物を装いましょう。 告白せずに気持ちを伝える所がポイントです。相手が自らあなたを好きになるように仕向けなくてはなりません。会話を重ね、辛抱強くリードしましょう。嫌がる様子を見せないようであれば、時々軽く手や手首、または肩にふれてみましょう。やがてボーリングボールの投げ方を教えたり、ハイキングの途中で登る手助けをするというような、更なるボディタッチのチャンスが訪れるかもしれません。  本心を伝えてはいけません。あなたが彼氏との関係を脅かす存在として映ります。相手はそれを不快に思い、弄ばれているように感じます。 女の子は感情に敏感です。気まずい雰囲気になったら、無理強いをしてはいけません。相手から「やめて」と言われたら、体にふれるのをやめましょう。 決断を要求してはいけません。自分か彼氏かを選ばせるようなことはしないようにしましょう。 友人としての付き合いをしばらく続けたのち、愛情表現をしてみましょう。相応しい瞬間を判断しましょう。スキンシップや親密感、そして楽しい体験を通じて、お互いに惹かれていることを確かめてから、二人きりの場所で試します。相手が拒絶の態度を示したら、強要せず直ぐにやめましょう。  先に進むよりも、むしろキス止まりにして相手にあなたの事を考えさせるほうが効果的かもしれません。 これにはリスクが伴いますが、友人の関係から抜け出せない場合には、相手の感情を混乱させることも必要です。このあと相手があなたを避け始めるようであれば、きっぱりと諦めましょう。

english_section_name: Communicating Effectively


summary: 正確に水の分量を計量します。 油を加えます。 米を加えます。 熱を加えている間は米を炒め続けます。 水を加えて沸騰させます。 コンロの熱を低温に下げます。 米を炊きます。 鍋を火から下ろします。 調理完了です。

document: 炊飯の基本の計量は「米１：水分２」です。米１カップに対して水２カップという計算です。米１カップを炊くと、２人前に十分な量に仕上がります。大人数分の米を炊く場合は、この計量に従って米と水の量を増やします。米と水の量に合う、調理に十分な大きさの鍋をご使用下さい。 どのような種類の鍋を使用するかは大切なポイントではありませんが、その鍋にピッタリ合う蓋を使用することが重要な鍵となります。 オリーブオイル、ピーナッツオイル、その他のオイルなど油大さじ１を鍋に加えます。大量の米を炊く時は油の量も増やしてください。 コンロを中火にして油を少し熱した後、米を加えます。油が米全体に行き渡り、米が乳白色で半透明になるまで炒め続けます。 少し長めに米を炒めると、よりカリッとしてパラパラした仕上がりになります。 １分程度炒めると米は半透明の乳白色に変化します。 水を加えたら少しかき混ぜ、米全体が水の中に浸っているかを確認し、沸騰するまで米をかき混ぜ続けます。 米が沸騰し始めてから低温に下げます。コンロ設定を最低温度まで下げたら、鍋に蓋をします。 蓋をしたまま１５−２０分間米を調理します。これ以上長く調理を続けると、底の部分が焦げる恐れがあります。蓋を取らずに米を「蒸し」調理するのが炊飯の重要なポイントです。 コンロの火が完全に消えたかどうかご確認ください。蓋をした状態で、最短でも３０分間は蒸し続けます。料理に使う準備が整うまではこのままの状態でかまいません。 炊きたてのご飯をお楽しみください。

english_section_name: Preparing the Rice

summary: 炊飯器を使用します。 米選びは慎重に。 洗米します。 調理前に米を水に浸します。 使用する米によって水の分量を加減します。 スパイスを入れて調理します。

document: 炊飯器を使えばいつでもおいしいご飯が炊きあがります。頻繁にご飯を召し上がる方は、炊飯器の購入をご検討ください。人生がぐっと楽になります。 それぞれの米にはそれぞれに適した料理があります。どの料理に使用するかで購入する米も異なります。パラパラした米やもちもちした粘着性のある米があり、味や食感、含まれる栄養素も様々です。 例えば、パラパラとした仕上がりのバスマティ米に比べて、ジャスミン米はより粘着性がある仕上がりになります。 もちもちした柔らかいご飯が苦手な方は、調理前に米を洗うと米のでんぷん質が取り除かれ、仕上がりに違いが出ます。 調理前の米を温水に浸けることで、米の仕上がりがぐっと改善されます。温水に米を浸したらしばらく蓋をしておきます。 長米１カップに対し、水は１と１／２カップです。玄米は２カップかそれ以上です。初めて短米を調理する時は、基本の分量よりも少なめの水を使うと完璧な仕上がりが期待できます。 スバイス類は、水が沸騰してから鍋に蓋をする直前に加えます。少し混ぜて風味をつけた後に鍋に蓋をします。セロリソルト、ガーリックパウダー、カレーパウダー、ふりかけなどがお薦めの調味料です。

english_section_name: Making it Better


summary: DSにニンテンドックスをセットします。 白いNintendoのロゴが画面の表示されたら、「L、R、A、B、Y、X」ボタンを押します。 現在保存されているニンテンドックスのデータを削除するかどうかの確認メッセージが表示されたら、「はい」を選択します。

document: DSの電源をいれて、ニンテンドックスのゲームの上をクリックします（DSをオートモードにしている場合、この手順はスキップします）。 ボタンを押す前にゲームが読み込まれてしまった場合は、リセットできません。 ゲームをリセットするためには、すべてのボタンを一斉に押す必要があります。ボタンを同時に押すことが難しい場合、指の側面を使ってみましょう。 一度データを削除すると、飼っている犬や飼い主ポイント、持っているお金が失われます。削除されたファイルを復旧する手段はありません。本当にすべてのデータを削除してもいいか確認しましょう。  「はい」をクリックすると、データが削除されます。これで、買ったばかりのゲームと同じように、新しいゲームを開始できます。 削除する前に気が変わった場合は、「いいえ」をクリックして、ゲームを続けましょう。

english_section_name: Erasing Your Nintendogs Using Button Combinations

summary: R4からmicroSDカードを取り出します。 microSDカードをmicroSDカードリーダーに挿入します。 microSDカードリーダーをパソコンのUSBポートに差し込みます。 savファイルをゴミ箱にドラッグして、データを削除します。 USBアダプターを取り出し、microSDカードをR4にセットします。

document: R4の左上の角に挿入されている小さなカードがmicroSDカードです。 カードリーダーは、パソコンに接続する普通のUSBメモリのような見た目ですが、microSDカードのスロットが付いています。カードリーダーはR4の付属品に含まれているはずです。 異なるオプションが示されたウィンドウが表示されるので、「フォルダを開く」を選択します。そこから「Games」のフォルダを開き、ニンテンドックスのsavファイルを探しましょう。 犬やお金、飼い主ポイント、購入したアイテムなどプレイ途中のすべてのデータが削除されます。ファイルを削除する前に、本当にすべてのデータを削除していいか再度確認しましょう！ R4をDSにセットして、ニンテンドックスを開きます。プレイ途中のデータは失くなっており、ゼロからゲームを開始できます。

english_section_name: Erasing Your Nintendogs with an R4 Card


summary: 学校へ通うことを検討する　 オンライン大学で学ぶ　 オンラインのサービスを使う　 オンライン教材を使って学ぶ　 可能なら早くから始める

document: プログラマーを採用する際には、卒業した大学や成績よりもプログラミングの技術を考慮する企業がほとんどですが、大学の学位を持っていることに越したことはありません。先生（または友人）から専門的な指導を受けることで、独学よりも効率的に学ぶことができるでしょう。 この分野の学位は、奨学金や助成金を受給できる場合が多くあります。高額な学費に恐れをなしてはいけません。解決策はあります！ 実際に学費を支払ってオンラインで学位を取得したり、コーセラのような無料のプログラムを受講するなどの方法がありますが、このような体系化されたコースからは多くのことを学ぶことができます。 無料のサービスであるGoogleのAndroidデベロッパーや、Mozilla Developer Networkを使用して、プログラミングについての理解を深めましょう。これらの企業は、開発者を集めて自社のプラットフォームを活性化したいと考えているため、その情報もインターネット上では最良のものである場合がしばしばです。 ウェブサイトで各言語の基礎や秘訣を教えているプログラマーはごまんといます。習得したい言語のオンライン教材を探してみましょう。 オンラインのプログラミング学習コースの多くは無料で受講することができます。カーンアカデミーでは、簡単な講座やビデオを使ってプログラミングを学べます。他には、段階的な講座に沿ってプログラミングを学ぶことができる、無料サイトのCodecademyなどがあります。 中には子供向けに作られたプログラミング講座もあります。マサチューセッツ工科大学のオンライン教材であるScratchなどは非常に有益です。若ければ若いほど、習得するのも簡単になるでしょう（どの言語にも同じことが言えます）。 プログラミング学習キットは役立つ知識を習得しづらいので避けた方がいいでしょう。

english_section_name: Learning the Language

summary: 学習するプログラミング言語を選択する　 C、C++、C#、その他関連言語の習得を検討する　 JavaかJavaScriptを検討する　 Pythonを試してみる PHPの習得を検討する　 紹介した言語にとらわれない

document: コンピュータプログラミングとは、要するにコンピュータに指示を与える一連の説明書のようなものです。（バイナリコードとも呼ばれます。）この説明書は様々な「言語」で書かれますが、色んな言語といっても説明書の書き方や表記などに違いがあるだけです。しかし、プログラムの種類によって言語を使い分ける傾向があるので、目的に適した言語を選ぶといいでしょう。使用している言語が目的に合っていないと判断した場合は、いつでも新しい言語へと移行することが可能です。 これらの言語は、主にゲームのような単体で動作するコンピュータのアプリケーションを開発するために使用されます。CやC++は初心者にとって難しい言語ですが、習得するのは不可能ではありません。これらの言語を学ぶと、プログラミングを深く理解できるだけでなく（ほとんどのプログラミング言語は、CとC++から概念や仕組みを受け継いでいます）、コンピュータがどのように動作しているかを学ぶこともできます。CとC++は人気の言語で広く使用されていますが、Javaと非常によく似た言語のC#のほうがはるかに一般的になり始めています。 ソフトウェアに機能を追加するための小さなプログラムであるWebプラグイン（JavaScript）や、モバイルアプリ（Java）の開発に取り組んでいるのであれば、これらの言語は最適と言えます。現在、JavaやJavaScriptの需要は非常に高く、知っておくと便利な言語です。二つの名前は似通っていますが、全く異なる言語であることを覚えておきましょう。 Pythonは非常に汎用性の高い言語で、複数のプラットフォーム（ソフトウェアが動作するための基盤）上で幅広く使用されています。とても強力な言語なのにも関わらず、初心者にとっても習得しやすいので、ぜひチャレンジしてみましょう！ PHPとはハイパーテキスト・プロセッサー（Hypertext Processor）の略称です。Web開発で使用される言語で、その人気の高さと弱い型付け（柔軟な記述が可能な言語）から、比較的学習しやすい言語です。（人気が高いということは、役立つ教材もあるということです。）PHPはサーバーサイドのプログラミングに最適な言語と言えるでしょう。 世の中にはたくさんのプログラミング言語が存在しており、その用途も様々です。プログラマーを志望しているのであれば、１つ以上の言語を習得しているのは必須です。出来るだけ多くの言語を学ぶようにしましょう。 就きたい仕事の求人広告を調べて、どの言語が求められているかを把握することが最善の方法でしょう。

english_section_name: Choosing a Language


summary: すぐには使用せず20分ほどかけて冷ます　 リップグロスを容器に移す

document: テーブルに置いて休ませましょう。急いでいる人は冷蔵庫で冷やしても良いでしょう。一旦冷めるとある程度の固さが生じるので、唇に塗ることができるようになります。 バッグに入れて持ち運んだり、デスクに常備するリップグロスとして最適です。また、プレゼントにも向いています。 指先で中身を押し出して用いるチューブ状の容器、あるいはアプリケーターが付属している容器、その他にもリップクリーム用の容器、缶などお好みのものを使用することができます。ただし、どのような種類の容器であっても、必ずフタが必要です。 材料が溶けた段階で、すぐに容器に移しましょう。温かい状態の方が扱いやすいでしょう。

english_section_name: Making Vaseline-Based Lip Gloss

summary: おろし金を使って蜜蝋を細かくする　 蜜蝋を湯せんにかける　 温かいうちにリップグロスを容器に移す

document: 細かくすると溶けやすくなります。小さめの塊やビーズ状になった蜜蝋をオンラインで購入することができます。ビーズ状になっているものであれば、おろし金は必要ありません。塊で購入した場合はおろし金を用いて細かくしたものをボウルに集めておくと、残りの材料と混ざりやすくなります。化粧品認可を受けている品質のものを大さじ2用意しましょう。 蜜蝋の量が多いほど、リップグロスは固く仕上がります。 ガラス製容器が収まる大きさの鍋を用意し、5～8センチほどの深さになるよう水を注ぎます。鍋を中火にかけ、材料が全て入った容器を鍋の中に入れましょう。  鍋の水がガラス製容器の中に入ってしまわないよう注意しましょう。水分が入ると材料が混ざらなくなり失敗する可能性があります。 ガス台が使えない場合は電子レンジで代用しましょう。ただし、材料を焦がしてしまわないよう10～15秒おきに一旦止めて、かき混ぜながら状態を確認しましょう。 リップグロスは熱いうち、あるいは温かいうちの方が容器に注ぎやすいでしょう。冷めると固さがでます。缶やリップクリームの容器ではなく、リップグロス用の容器を用いましょう。リップクリームではなくリップグロスらしい質感に仕上がるので、リップクリームよりも柔らかくなっています。 リップグロス用容器に移す際は、じょうごを使ってみましょう。

english_section_name: Making a Lip Gloss with Beeswax

summary: 材料をよく混ぜ合わせる　 リップグロスを容器に移し20分間冷ます

document: 使い捨てのスプーンを用いると後片付けが簡単でしょう。10秒ほど材料をかき混ぜましょう。ボウルの側面に付着しているものもしっかりと集め均一に混ぜ合わせます。 材料が温かいうちのほうが混ぜやすいので、ココナッツオイルとココアバターが溶け、色や香り付けの材料を加えたタイミングで、すぐにかき混ぜるようにしましょう。 ココナッツオイルは溶融点がとても低いのでリップクリーム用容器には移さないようにしましょう。溶けて容器からこぼれ出す恐れがあります。小さなフタつきの缶を100円均一ショップなどで探してみましょう。 リップグロスを作る集まりを開いてみましょう。参加者の一人一人が好きな色を持ち寄れば、交換し合うことも出来るので、様々な種類のリップグロスを楽しむことができます。

english_section_name: Creating a Moisturizing Coconut Oil Lip Gloss

summary: 3～4滴のエッセンシャルオイルを用いてリップグロスに香りを加える　 ラメを加え輝きのあるリップグロスを作る

document: 材料がよく溶けたタイミングで、容器に移す前に加えましょう。よくかき混ぜます。例えば下記の香りを参考にしてみましょう。  ペパーミントを加えるとさわやかで活発な印象を与える香りになります。 シトラス系の香りが好みの人はオレンジやライムを試してみましょう。 ラベンダーは心を落ち着け、沈める香りです。 まず小さじ半分を溶けた材料の中に加えてみましょう。容器に流し込む前にラメは加えましょう。少ないと感じる場合は、さらに小さじ半分を加えます。よくかき混ぜ、容器に注ぎます。 手芸用のラメは使わないようにしましょう。化粧品用のラメであれば、肌に触れても安全です。また、誤って食べてしまっても害はありません。

english_section_name: Adding in Scent, Color, or Glitter


summary: Photoshopを開く　 文字ツールをクリックする　 テキストボックスをクリックする　 中黒を入力する

document: Photoshopを開くには、「Ps」と書かれた青いボックスのアイコンをダブルクリックします。メニューバーの「ファイル」をクリックし、続けて「開く」をクリックします。任意のファイルを選択し、「開く」をクリックしましょう。 新規ファイルを作成するには、「ファイル」のドロップダウンメニューから「新規」をクリックします。 画面左側のツールメニューにある「T」が文字ツールです。 中黒を表示したい位置でクリックしましょう。 テキストボックスをまだ作成していない場合は、テキストを挿入したい場所で文字ツールをドラッグしてテキストボックスを作成します。その後、中黒を表示したい位置でクリックしましょう。 Windowsの場合は Alt+0+1+4+9を押しましょう。 Macの場合は⌥ Option+8を押しましょう。 こちらの中黒「•」をコピーアンドペーストすることもできます。

english_section_name: Typing a Bullet

summary:
Photoshopを開く　 文字ツールをクリックする　 中黒を表示したい場所でクリックする
  入力した「ｌ」を選択する
 Photoshopの左上にあるフォント名をダブルクリックする

document: Photoshopを開くには、「Ps」と書かれた青いボックスのアイコンをダブルクリックします。メニューバーの「ファイル」をクリックし、続けて「開く」をクリックします。任意のファイルを選択し、「開く」をクリックしましょう。 新規ファイルを作成するには、「ファイル」のドロップダウンメニューから「新規」をクリックします。 画面左側のツールメニューにある「T」が文字ツールです。 テキストボックスをまだ作成していない場合は、テキストを挿入したい場所で文字ツールをドラッグしてテキストボックスを作成します。その後、中黒を表示したい位置でクリックしましょう。 Lを押す   wingdingsと入力し、↵ Enterを押す　 「ｌ」が中黒になります。 こちらの中黒「•」をコピーアンドペーストすることもできます。

english_section_name: Using Wingdings


summary:
ブラウザから「https://handbrake.fr/downloads.php 」にアクセスする　 Download Handbrakeボタンをクリックする インストーラをクリックする　 Windowsから要求があれば、Yesをクリックする
  Nextをクリックして、インストールを続行する インストールの最後に、 Finishをクリックする
 デスクトップ画面で、Handbrakeをダブルクリックする
 Sourceボタンをクリックする Fileをクリックする サイズを縮小したいファイルを探す
 ファイルが見つかったら、 Openをクリックする
 「Destination」の Browseボタンをクリックする
 出力ファイルの保存先を設定する
  Pictureタブ内の「Size」を探す  Widthに現在値よりも小さい値を入力する Videoタブをクリックする  Constant Qualityスライダーをクリックして左にドラッグする  x264 Presetスライダーをクリックして、右にドラッグする  Previewボタンをクリックする  Use system default playerにチェックを入れる  Playをクリックする プレビューを見て、画質を確認する
 必要に応じて設定を調整をして、再度プレビューで確認する
 調整に満足したら、 Startボタンをクリックする　 再エンコードしたファイルを開く

document: Handbrakeは、動画ファイルを再エンコードし、解像度を下げて、ファイルサイズを縮小できる無料プログラムです。  ダウンロードが完了すると、ブラウザ下部にインストーラが表示されます。ダウンロードフォルダ内で見つけることもできます。     このボタンは、Handbrake画面の左上にあります。       これにより、動画の解像度が下がり、ファイルサイズも劇的に小さくなります。例えば、この数値を1920から1280に変えると、動画の解像度が1080p から 720pに下がり、ファイルサイズがかなり縮小されます。 アスペクト比を維持しつつサイズを変更できる値は、他に1024、1152、1366、1600、1920などです。これらの値は、「ワイドスクリーンビデオ」用の共通値であることに注意しましょう。縦長のモバイル動画など、アスペクト比が異なる動画には、異なる値を入力しなければなりません。  値を増加させれば、画質が下がるため、ファイルサイズを縮小できます。 20は、DVD画質に相当します。動画を小さな画面で再生する場合は、30に設定すればよいかもしれません。大きな画面で再生する場合は、22～25の範囲内に設定します。 このスライダーで設定を遅くするほど、ファイルサイズは小さくなります。動画ファイルの取扱いに支障が出ない程度に、この設定を遅くしましょう。 このボタンは、画面上部にあります。     エンコーディング処理が開始されます。エンコーディングにかかる時間は、動画ファイルのサイズ、エンコーディング設定、パソコンの処理速度などにより、大きく異なります。 新しい動画ファイルは、出力先に設定したフォルダ内にあります。動画をテスト再生して画質を確認し、エンコーディングが円滑に行われたかを確かめましょう。ファイルサイズが全く違うことに気づくでしょう。

english_section_name: On Windows (Handbrake)

summary:
ブラウザから「https://handbrake.fr/downloads.php 」にアクセスする　  Download Handbrakeボタンをクリックする ダウンロード完了後に、インストーラーをクリックする　 Handbrakeをデスクトップかアプリケーションフォルダにドラッグする
 Handbrakeをダブルクリックする
  Openをクリックする 変換したい動画を探す　 ファイルを選択して、Openをクリックする
  Destination内に、変換ファイルの新しい名前を入力する  Picture Settingsをクリックする 「Width」に現在値よりも小さな値を入力する　  Xボタンをクリックする  Constant Qualityスライダーをクリックして左にドラッグする  Encoder Options Presetスライダーをクリックして、「Slow」方向にドラッグする  Preview Windowボタンをクリックする  Live Previewをクリックする エンコード完了後に、動画のプレビューを見る
 必要に応じて設定を調整する　  Startボタンをクリックする

document: これは、動画ファイルのサイズを変えられる無料のHandbrakeユーティリティのウェブサイトです。 Mac用のHandbrakeインストーラーがダウンロードされます。 これは、デスクトップ画面の右下に表示されます。ダウンロードフォルダ内で見つけることもできます。    Handbrake を起動すると、すぐにファイルブラウザが開きます。  名前を変更しない場合は、元の動画ファイルが上書きされます。 このボタンは、画面上部にあります。 解像度を下げると、画面に表示される動画のサイズが小さくなり、ファイルサイズも劇的に縮小します。動画をモバイル端末で見るならば、おそらく解像度が変わったことに気づかないため、サイズを縮小した動画を見るには適した手段となるでしょう。  「Width」が1920ならば、1280に変更してみましょう。これにより、動画の解像度を1080pから720pへと下げることができます。ワイドスクリーンビデオの「Width」として他に取り得る値は、1024、1152、1366、1600、1920などです。 「Keep Aspect Ratio」にチェックが入っていることを確認しましょう。これがチェックされていれば、入力した「Width」に応じて、自動的に「Height」が変更されて、動画のアスペクト比を維持できます。 「Picture Settings」画面が閉じて、新しい設定が保持されます。 動画の解像度を変更すると、必ずしもファイルサイズが小さくなるとは限りませんが、とても役に立つ可能性があります。 数値が高いほど画質が低下して、ファイルサイズが小さくなります。何度か設定の調整を繰り返して、自分に最適な設定を見つける必要があるかもしれません。  20は、DVD画質に相当します。恐らく30くらいまで画質を低下させても、小さい画面であれば問題なく見ることができるでしょう。 大画面で動画を見る予定ならば、スライダーの値が22～25の範囲を超えないように設定しましょう。 可能であれば、「Slow」以上に遅いオプションを選択しましょう。圧縮設定を遅くするほど、最終的なファイルサイズは小さくなります。    プレビューで確認した画質に応じて、満足できる設定に再調整しましょう。 選択した設定で、動画のエンコーディングが開始されます。エンコーディングにかかる時間は、動画の長さや選択した画質設定によって大きく異なります。

english_section_name: On Mac (Handbrake)

summary:
iMovieを開く　 「プロジェクト」ボタンをクリックする
 「+」ボタンをクリックする
 「ムービー」をクリックする
 「テーマなし」をクリックする
 新しいファイル名を入力する
 動画が入っているフォルダを開く
 iMovie画面の左上のフレームに動画をドラッグする
 左上のフレームから、その下にあるタイムラインに、動画ファイルをドラッグする
 「ファイル」をクリックする
 「共有」→「ファイル」の順でクリックする
 「解像度」をクリックして、低解像度を選択する　 「品質」をクリックして、低品質を選択する　 「圧縮」をクリックして、小さなファイルサイズを選択する
 「次へ…」をクリックする
 ファイル名を入力する
 「保存」をクリックする
 動画の変換が完了するのを待つ

document: iMovieは、Mac OSに同梱されている動画編集ソフトです。アプリケーションフォルダ内にあります。           低解像度を選択すると、動画フレームのサイズが縮小して、ファイルサイズも小さくなります。動画を小さい画面で見るのであれば、解像度を下げても気づきません。 画質が低下して、ファイルサイズが小さくなります。     動画のサイズが大きい場合は、しばらく時間がかかるかもしれません。

english_section_name: Mac (iMovie)

summary:
Android端末でPlayストアを開く　  検索バーをタップする  ビデオ圧縮 と入力する 検索結果の中から、ビデオ圧縮をタップする
  インストールをタップする  開くをタップする  同意するをタップする 動画ファイルのあるフォルダをタップする　 縮小したい動画をタップする
  Compress Videoをタップする 圧縮後のファイルサイズを選択する　 動画の圧縮が完了するのを待つ
 新しい動画を探す

document: Playストアは、アプリ一覧かホーム画面にあります。このアプリのアイコンは、Google Playのロゴが入った、買い物袋のような形をしています。     アプリをダウンロードして、インストールが完了すると、このボタンが表示されます。 これにより、アプリに動画ファイルへのアクセスを許可します。 一般的に動画は、「カメラ」フォルダに入っています。   各オプションには、圧縮後の解像度とファイルサイズが表示されています。希望するオプションを選択しましょう。  圧縮された動画は、端末ストレージ内の「Super Video Compressor」フォルダ内にあります。新しいファイル名前は、元のファイル名の前に「video compress」がついたものです。

english_section_name: Android

summary:
App Storeを開く
  検索 タブをタップする 検索フィールドに compress video と入力する
 「Video Compressor」横の 入手をタップする
  インストールをタップする  開くをタップする  OKをタップして、動画へのアクセスを許可する 圧縮したい動画をタップする
  Chooseをタップする Target Sizeスライダーをタップしてドラッグする Saveをタップする 動画の圧縮が完了するのを待つ　 圧縮された新しい動画を探す

document: ホーム画面で、この圧縮アプリをタップすることもできます。    既定値では、Target Sizeは、元のファイルサイズの50%に設定されています。スライダーをドラッグしながら、圧縮後の推定サイズを確認しましょう。  画面上部に進捗状況が表示されます。 圧縮された動画は、「カメラロール」内の「最後に追加した項目」にあります。

english_section_name: On iPhone and iPad


summary: 体にぴったりと合った下着を着ていく　 着心地の良い水着を選ぶ　 動き回る　 体を覆うアイテムも忘れない

document: 水着の試着は下着を着たまままで行います。それでも水着が体に合っていることを確かめなければなりません。そこで、下着はたるんだり余ったりしていない細身のタイプのものを選びましょう。 様々なウェブサイトで自分の体型に合った水着を選ぶように助言していますが、実際は、どのようなスタイルでも自分の体型に合った水着が見つかるものです。重要なのは選んだ水着の着心地が良く、本人が気に入っているということです。  ふくよかな体型のためツーピースタイプの水着は自分には合わないと考えているかもしれません。あまり肌を見せたく無いのであればタンキニという、タンクトップ型のトップスとビキニスタイルのボトムスを組み合わせた水着、ハイウェストビキニといったスタイルを選んでみると良いでしょう。さらに、楽しげな柄を選択して着こなしましょう。 男性も、どれくらい肌を見せたいのかといった点を水着を購入する際に検討する必要があります。フルの長さのトランクショーツからブリーフタイプのものまで選択肢があります。 飛んだり跳ねたりする必要はありませんが、水着を着た状態で出来る限り動き回るようにしましょう。水中では確実に動き回ることになるので、動いても水着がずれないことを確認する必要があります。 試着室の外を行ったり来たりしてみたり、ジャンピングジャックといった筋トレの動きをしてみて、水着がどうなるのか確かめましょう。水着がずれたり動いたりしないことを確認しましょう。 これは泳いでいない時に、ビーチから車まで移動したり、ビーチでくつろぐ際、水着の上からさっと羽織ったりすることのできるアイテムを意味しています。男性はTシャツで最低限の用途を満たすでしょう。女性は、ショーツ、ゆったりしたコットンのドレス、サロングなどが便利です。

english_section_name: Buying a Bathing Suit

summary: 複数で楽しめるものを計画する　 音楽を欠かさない　 個人向けのアクティビティも計画する　 おやつを忘れない　 場所を確保する

document: もし団体で旅行するのであれば、全員が参加できるアクティビティを用意しておくと良いでしょう。防水のトランプが一式あれば、強風でない限りビーチでも楽しむことができます。付属品が少なめのボードゲームも便利です。その中でもツイスターというゲームはビーチに最適です。 小さな子供が楽しめることも忘れずに考えましょう。バケツ、シャベル、安価なおもちゃなど単純な玩具でも子供たちは十分に楽しんでくれます。砂と水で大いにはしゃぐ姿を見ることができるでしょう。 音楽があれば複数の人を一度に楽しませることができます。シャワーラジオのような防水の乾電池式ラジオがあれば最も簡単です。防水性のBluetoothスピーカーがあれば、スマートフォンから音楽を再生することも可能です。 少しの間ただのんびりと過ごすのもよいですが、何か一人で楽しめるものが欲しいと思うかもしれません。このような時は、これまで読む時間を作ることができなかった軽めの本などがあると良いでしょう。ビーチで過ごす時間は読書に最適です。  電子書籍を持っていくのであれば、直射日光の下でも反射しないもの、また携帯用の充電器も必要に応じて持参しましょう。携帯電話にも持ち運び充電器があると良いでしょう。電子書籍はジップロック式の密閉できる袋にしまっておきましょう。 クロスワードパズル、数独といった本も楽しめます。 数時間ビーチで過ごす予定であれば、おやつや飲み物があったほうが良いでしょう。シンプルなもので充分です。  フルーツ、グラノーラバー、野菜スティック、水の入ったボトルが便利です。ジュース類では水分を十分に補給できないので持っていくのはやめましょう。 一日中ビーチに居る予定であれば、ランチを持参しましょう。飲み物にはクーラーボックスがあると快適ですが、食べものはピーナッツバターとジャムのサンドイッチのように傷みにくいメニューが良いでしょう。 ごみを集めるための小さな袋も忘れないようにしましょう。ビーチでは、なかなかゴミ箱が見つからないこともあります。 ウェットティッシュも付け加えましょう。食前、食後に手を清潔な状態に保つことができます。 ビーチに到着したら場所を確保する必要があります。早い時間であれば比較的空いてます。良い場所を確保しやすいでしょう。  水の近くに場所を確保すべきですが、近すぎると波が到達してしまうので気をつけましょう。 ビーチで椅子やパラソルをレンタルできる場合、準備が楽になるのでサービスの利用を検討しましょう。 好みの似た人の集まるビーチを選びましょう。例えば、浜辺で友人たちとパーティーをして楽しみたいと考えているのであれば、にぎやかで音楽が聞こえてくるような場所を選ぶようにしましょう。静かなビーチで読書をしたいと考えているのであれば、あまり人気のない場所を探すようにしましょう。家族と一緒にビーチに行く場合は、周りにも家族連れが多く見受けられる場所を選ぶことで、子供たち同士が一緒に遊ぶことができます。

english_section_name: Planning Activities

summary: 時間をかけてシェービングを行う　 肌の角質を除去する　 体が膨れ易くなる食べ物を避ける

document: 露出度の高い水着を着用するけれども、ボディワックスは気が進まない、という場合、ビーチに向かう前に入念にシェービングを行う必要があります。脚の他にも、ビキニラインや脇下等、シェービングが必要と思われる部位をしっかり処理しましょう。  自分でシェービングやワックスを行うことに不安を感じるのであれば、専門店で施術を受けましょう。予約をしてビキニワックスを済ませておきましょう。 男性であれば、背中をシェービングしておいても良いかもしれません。誰かに頼んでも良いでしょう。 日光の下で剃り忘れや剃り残しがないか確認しましょう。自然光のほうが屋内よりも見つけやすいでしょう。 肌の輝きを高めるために、角質を除去しておきましょう。角質除去とは、暗くなってしまった肌のトーンや、ごわついた感触を改善するために死んでしまった細胞を除去することを意味しています。ケミカルピーリングあるいはスクラブといった方法があります。  ケミカルピーリングは、主に酸を含んだ化学薬品を用いて、死んだ皮膚を取り除く方法です。 スクラブとは、小さな粒や砕いた極小粒の種子や樹脂を混ぜ合わせたペーストを用いて死んだ皮膚をこすり落とす方法です。スクラブ用グローブといった製品もあります。洗顔クロスの使用もスクラブの一種です。 スクラブを行う場合は、まずシャワーを浴びて肌を濡らしましょう。スクラブ剤をつけた手やグローブ、あるいは洗顔クロスを用いて、弧を描くように肌を優しくこすります。完了したらスクラブ剤を洗い流しましょう。スクラブ用グローブや洗顔クロスを使っているのであれば、通常のボディウォッシュを布につけて、弧を描くように優しく肌をこすりましょう。 膝、肘、足といった角質のたまりやすい部位に特に注意しましょう。 スクラブの後は、良質な保湿剤を肌に塗りましょう。 ぺったんこのお腹を目指しているのであれば、ビーチに行く2～3日前から、体を膨れさせる食べ物を避けるようにしましょう。こうすることで、水着を着た時に膨張感からぽっこりお腹に見えてしまうことを防ぐことができます。  ブロッコリー、キャベツ、芽キャベツ、カリフラワーといったアブラナ科の野菜を避けるようにしましょう。加工食品や炭酸飲料も控えましょう。 その代わりにアボカド、卵、ナッツ系バター、サーモン、バナナ、グリークヨーグルト、レモンといった健康的な食品を摂取しましょう。

english_section_name: Getting Your Body Ready

summary: 適した衣服を詰める　 日焼け対策のアイテムを忘れない　 何か座れるものを用意する　 応急処置のキットを忘れない　 防水あるいは耐水性のバッグを持参する

document: この旅のために選んだ水着と予備の着替えを荷物に含めましょう。予備の着替えとは、ビーチからの帰り道、濡れて砂を被った洋服を着なくても済むようにするためのものです。  一日中着ていても快適に感じられる洋服を選ぶようにしましょう。 着替えを持っていれば、ビーチで過ごした後に別の場所を訪れることもできます。 適した履物も忘れないようにしましょう。ビーチにはサンダル、水中はマリンシューズを用意しておけば、どのような状況でも対応できるでしょう。 ひどい日焼けをすると、せっかくのビーチの楽しさも台無しになりかねません。また、日焼けから肌を守ることで歳を重ねても若々しい肌を維持できるようになり、皮膚がんのリスクも抑えます。  少なくともSPF15以上の製品を使用しましょう。また、紫外線A波、B波の両方に対応していることも重要です。唇を守るためにリップクリームも日焼け止め成分が含まれているものを選びましょう。日焼け止めは、汗をかいたり水に濡れたあとは特に、何度も塗りなおすようにしましょう。 衣服を使って紫外線をブロックすることもできます。帽子やサングラスを着用していれば顔や目を紫外線から守ることができますが、長そでの洋服で肌を覆うことによって保護をすることも可能です。覆いたくない場合は、ビーチパラソル、テント、ガゼボなどを活用しましょう。 ビーチチェアやタオルがあると良いでしょう。ただし、タオルを選んだ場合、自分の体を拭くためのタオルと別に用意しましょう。プラスチック製の椅子を用意する場合も、座面が熱くなりすぎないように余分なタオルを持参しましょう。砂をかぶっても気にならないような古いブランケットでも良いでしょう。 別案として、古くなったキングサイズのシーツも役に立ちます。バッグやクーラーボックスを角に配置できるので、あなたと家族のためのスペースが出来上がります。 もちろん、誰も怪我をしないことを願う一方で、基本的なキットを持っていれば何かがあった時に安心です。一式揃ったキットを購入しても、詰める医療品を自分で選んでも良いでしょう。  絆創膏、抗生物質の軟膏、鎮痛剤、体温計、整腸剤は必須アイテムです。また、抗アレルギー剤もあると良いでしょう。 絆創膏は様々な種類を用意しておきましょう。小さな傷口用のものから、ロールタイプのもの、ガーゼ付きのタイプのもの、更にメディカルテープも揃えておくと安心です。その他にもアルコール綿、ヒドロコルチゾン、ノンラテックスの使い捨て手袋、伸縮性包帯なども便利です。  日常的に服用している市販薬も荷物に入れておきましょう。 水と砂から貴重品を守るための手段も必要となります。携帯電話や財布などをしまっておくために、耐水性の高いバッグ、あるいは防水加工の施されているバッグを用意しましょう。大切な持ち物は、ビーチで紛失したり損傷したりすることが無いように、全てしまっておきましょう。  空になった日焼け止めのボトルを洗って、その中に貴重品をしまっておくのも便利な方法です。貴重品を隠して盗難防止になるだけでなく、濡れてしまうことも防ぎます。 ジップロックなどのチャック式のビニール袋に電気製品を入れておくと良いでしょう。  ビーチで使うおもちゃは、ネット状のバッグの中にしまい、そのまま砂の上に置けるようにしましょう。食べ物は全て氷を入れたクーラーボックスに保管しましょう。

english_section_name: Packing for the Trip


summary: 腕を入れるのに十分な長さがある清潔な靴下を使います。

document: クルーソックスやハイソックスが適しています。好きな色の靴下を使うことができます。普通の靴下に限らず、ファジーソックス（もこもこ靴下）および縞模様や水玉模様の靴下を使うことができます。ただし、穴があいた靴下を使うのはやめましょう。

english_section_name: Making a Simple Sock Puppet

summary: 人形にあと何が必要か考えてみましょう。

document: 紹介する飾り「全部」を人形に付ける必要はありません。人形を見て、どんな特徴を持たせたいか考えてみましょう。次の中から選ぶか自分なりの飾りを足しましょう。

english_section_name: Decorating the Puppet Further


summary: 毎週水やりをする　 木の周囲の空気を循環させる　 数ヶ月おきに肥料を与える　 剪定は軽くする　 木の側に加湿器を設置する　 室温を管理して結実を促す

document: レモンの木に十分な水を与えないと、木が自然に排出する塩分が土中に蓄積します。土を湿った状態に保ちますが、根腐れを防ぐために水浸しにならないように注意しましょう。  水道水を使う場合は、木に与える前にpHレベルを下げる必要があるかもしれません。そうするには、4Lの水に大さじ1杯（15ml）の酢を混ぜて与えましょう。 葉が丸まってきたら、さらに水を与える必要があります。 屋外の環境を再現するために、気温が高ければレモンの木の側にあるドアや窓を開けましょう。空気が冷たい場合は、木の側に首振り扇風機を置き、空気の循環を改善しましょう。 レモンの木は窒素が豊富な土壌で健やかに生育します。窒素を多く含む肥料は大抵の園芸店で購入できます。春と夏には3週間おき、秋と冬には6週間おきに肥料を与えましょう。  柑橘類には、窒素、リン酸、カリウムが、2-1-1の割合で配合された肥料が適しています。 アルファルファミール（アルファルファの粉末）やコットンシードミール（綿実の粉末）が含まれている肥料は、真菌病の原因となるため避けましょう。 葉を剪定しすぎると果実の数が減少しますが、ときおり剪定をすることで木の生長を促します。枯れた枝や折れた枝、病気に罹った枝を取り除くとともに、木の高さや幅を置き場所に合わせて剪定しましょう。 室内で栽培しているレモンの木は、一年を通して剪定できます。 レモンの木は多湿の環境を好みます。木の近くに加湿器を置き、空気が澱むのを防ぎましょう。少なくとも湿度が50%になるように、加湿器を設定しましょう。  週に数回または降雨時に霧を吹き掛けると、木の湿気を保つことができます。  湿度の高い地域であれば、ドアや窓を開けるだけでも十分な湿度を得られるかもしれません。 レモンの木に最適な室温は、日中で平均20℃前後、夜間で15℃程度です。15℃を下回っても枯れることはありませんが、木が休眠に入り生長が止まります。

english_section_name: Caring for Lemon Trees

summary: 室内で育てるには、マイヤーレモンを選ぶ　 深いプラスチックの鉢を用意する　 鉢の大きさに合った受け皿を探す　 弱酸性の土を使う　 日当たりの良い場所を探す　 育苗ポットからレモンの木を取り出して根を広げる　 鉢の半分の高さまで培養土を入れる　 レモンの木を鉢に入れる　 木を植えたら、直ちに水やりをする

document: 室内の栽培には、順応性が高いマイヤーレモンが最適です。マイヤーレモンは小型から中型のたくさんの実を付け、世話も比較的簡単なため、初心者でも栽培できます。  斑入りのピンクレモネードも、初心者向きの室内で育てやすい品種です。 若い木は室内では順調に生育しない場合があるため、樹齢2～3年の木を購入しましょう。レモンの木を種から育てることもできますが、室内の環境には適応しにくく、親木と同じようには果実をつけません。 季節や日射量が変わるたびに鉢を簡単に移動できるように、プラスチックの鉢を使うと便利です。木が生長・結実した段階で、重さを支えられる十分な深さの鉢を選びましょう。  レモンの木が生長できる大きさは、鉢の深さで決まります。最低でも60L（17号）の鉢が必要です。  土が水浸しになるのを防ぐために、水抜き穴がある鉢を選びましょう。 受け皿に小石や砂利を敷き、鉢を置く前に少量の水を加えます。受け皿の水が鉢の周りの湿気を保ちます。 鉢底に防草シートを敷くと、土が受け皿に流れ出るの防ぎます。レモンの木を植え替える際、水抜き穴が塞がらないように、新しいシートに替えましょう。 レモンの木には、弱酸性で水はけの良いピートモスが適しています。お近くのガーデンセンターや種苗店で、ピートモスなどの酸性で水はけの良い用土を購入しましょう。 サボテン専用の用土も柑橘類に適しています。 レモンの木には、日に最低8～12時間の日射が必要です。一日を通して直射日光が当たる窓辺に鉢を置きましょう。 十分な日射が得れらない場合は、グロウライトを鉢の近くに設置し、最長12時間照らしましょう。 指で根をマッサージするようにやさしく広げます。こうすると、根が早く張り土中の養分と水を吸収しやすくなります。 根を傷つけたり折ったりしないように、やさしく広げましょう。 レモンの木を鉢に入れる前に、鉢の1/2ほどの高さまで培養土を入れて平らにならします。こうすると、根が土中に張りやすくなるとともに、木をまっすぐに植えることができます。 木がまっすぐになるように置き、鉢の縁まで培養土を入れます。根が土からはみ出していないか確かめながら、木の根元の土を押し固めましょう。  元の鉢と同じ高さまで土を入れます。 真菌感染の原因になるため、幹に土を被せないように注意しましょう。 土を湿らせることで、木が環境に適応している間の生長を促します。水浸しにならない程度に、土が湿るまで水を与えましょう。

english_section_name: Planting the Tree

summary: 絵筆を使って受粉させる　 実がたくさん生ったら、間引きをする　 親指で果実の熟成度を調べる　 剪定バサミでレモンを収穫する　 キッチンカウンターまたは冷蔵庫で1～2月間保存する　 結実しなくなったら、根を剪定する

document: 受粉を助ける昆虫がいない室内では、結実を促すために人工的に受粉をする必要があります。まず、花の中心にある雄しべの葯（花粉が入っている袋）を絵筆でこすって花粉を付けます。次に、花の奥にある球状の雌しべに花粉を付着させます。  確実に受粉させるために、日に1度この作業を行いましょう。大抵のレモンは、受粉後6～9ヶ月で収穫できます。  人工授粉をしなくても結実することがありますが、受粉させるとより大きな実を付けます。 小さなレモンの実が付き始めたら、全体の2/3を間引き、残りの1/3の実を大きく育てます。剪定バサミを使い、間引きする実を軸の部分で慎重に切り取りましょう。  実が多すぎると木の栄養を使い果たし、実が大きくなりません。 自然に実を落とす木もあるため、数ヶ月待ってから間引きしましょう。 レモンが生長してきたら、皮を親指で押してみましょう。果肉が柔らかくみずみずしく感じたら、レモンを収穫できます。  レモンは熟しすぎることなく、しばらく木に残しておくことができます。 レモンの実は、収穫時期になると濃い黄色になり、通常は生長が止まります。 剪定バサミを使い、軸を切って果実を収穫します。剪定バサミを持ち合わせていない場合は、果実を慎重に引っ張って収穫することもできます。 収穫する際、木を傷めないように果実をやさしく引っ張るか切り取りましょう。 収穫したレモンは、キッチンカウンターで2～4週間、冷蔵庫では1～2月間保存できます。切ったレモンは冷蔵庫でも2～3日しかもたないため、使う直前に切りましょう。 レモンをさらに長期間保存したい場合は、果汁を絞って密閉容器に入れておくと、冷蔵庫または冷凍庫で4～6カ月間保存が可能です。 木が大きくなりすぎないように根を密に保つ必要がありますが、根詰まりを起こすと実を付けなくなることがあります。その場合は、木を鉢から出し、鋭利なナイフで根鉢の外側を1～3cmほど剪定しましょう。  根を剪定する際、スプレーボトルで根を湿らせながら作業をしましょう。 植え替えた後、根の大きさに合わせて、葉を1/3ほど剪定しましょう。

english_section_name: Harvesting Lemons


summary: バランスの良い食生活を心がけましょう。 塩分は控えましょう。 アルコールの摂取を控えましょう。 低脂肪または無脂肪のミルクを飲みましょう。 ハイビスカスティーを飲みましょう。 グラス一杯のクランベリージュースを飲みましょう。 血圧を下げる効果のある果物や野菜を食べましょう。 ココナッツジュースも試してみましょう。 豆腐や大豆製品をさらに摂りましょう。 ビターチョコレートも少量であれば効果的です。 トウガラシをスパイスに使いましょう。

document: 脂肪分やコレステロールを極力減らし、全粒粉の食物、果物、野菜、そして低脂肪乳製品を中心とした食生活をすれば、血圧を最大14（mmHG）下げることができます。  食生活の変化は通常、血圧を抑えるための最初の一歩です。食生活を変えるだけでは効果は少しずつかもしれませんが、血圧の低下に効果的といわれる食物を摂り、なおかつ適度な運動と生活習慣の改善によって、血圧をさらに早く低下させることができるでしょう。 血圧が目標とする数値まで下がった後であれば、時にはキャンディーやクッキーなどを食べても構いませんが、再び血圧が上がらないように、それまでの食生活はできるだけ維持しましょう。 血圧の高い人にとって、塩分は大敵です。塩分の摂取量を少し落とすだけで、多くの場合、血圧を2～8下げることができます。  一日の塩分摂取量を2300mg以下に抑えましょう。52歳以上で血圧が高めの方は、一日の塩分摂取量は1500mg以下にしましょう。 味付けを濃くしたい時は、各種ハーブやスパイスを加えるのがおすすめです。特定の香草や香辛料には実際に血圧を下げる効能があります。  赤トウガラシには血管を広げ、血流を改善する効果があります。 ウコンは体全体の炎症を抑え、それによって循環器系の機能を改善し、血圧の低下を促進します。 ニンニクにはコレステロールと血圧の両方を下げる働きがあります。 実は少量であれば、アルコールには血圧を下げる効果があります。しかし、大量に摂取すると、血圧を上昇させることになります。  65歳以上の男女のみなさんの場合は、一日グラス一杯分のワインまたはそれと同じ度数の酒類が適量です。65歳未満のみなさんは、グラス2杯までなら大丈夫でしょう。 目安として、グラス一杯のワインのアルコール量は、355mlのビールまたは45mlの蒸留酒（度数80）のアルコール量に相当します。 適量であれば、ワインやその他の酒類は血圧を2～4下げることができます。 注意すべき点として、これらはお酒を飲む人にとっては有効だということです。普段からお酒を飲まない人には効果の程は定かではなく、かえって危険ともいえます。 大量のアルコールの摂取は、血圧の薬の効果を低下させることにもなります。 ミルクはカリウムやカルシウムといった栄養素を豊富に含んでいるため、血圧を低下させるのに効果的です。また乳製品に含まれるビタミンD にも同様の働きがあります。 低脂肪や無脂肪のミルクは全乳よりも効果的です。全乳にはパルミチン酸が含まれていて、いくつかの研究によれば、パルミチン酸には血管を弛緩させる体内信号をブロックする働きがあると言われています。その結果、血管の収縮（狭窄）が続き、血圧は高い状態のままになります。 ハイビスカスの入ったハーブティは血圧を素早く下げることができ、特に一日につきカップ3杯を日常的に飲めば、劇的にその効果が表れます。  飲む前に6分ほどかけて抽出しましょう。ハーブティはホットでもアイスでも楽しめます。 他に何もせずに、ただハイビスカスティーを一日3杯飲み続けたとすると、6週間で最高血圧を7ポイント下げることができます。 ハイビスカスティーには血管を強化するアントシアニンやその他の抗酸化物質が含まれているため、血管の収縮による血圧の上昇を防ぐ効果があるのです。 グラス一杯のワインと同様に、グラス一杯のクランベリージュースにも血圧を下げる効果があります。 クランベリージュースにはプロアントシアニジンという抗酸化物質が含まれています。この栄養素には、ET-1（エンドセリン1）という血管を収縮させて血圧を上げるペプチド系物質の分泌を抑制する働きがあります。 一般に野菜や果物はバランスのとれた食生活には欠かせない食物ですが、その中でもとりわけ血圧の改善に有効なものがいくつかあります。  キウィを食べましょう。アメリカ心臓協会（AHA）の研究によると、キウィを一日3個、8週間にわたって食べ続けると、劇的に最高血圧を下げることができます。キウィにはルテインという抗酸化物質が豊富に含まれています。  スイカを食べましょう。スイカには繊維質、リコペン、ビタミンA、そしてカリウムが含まれていて、それらの栄養素は血圧を下げるのに有効です。 また、スイカに含まれるL-シトルリンとL-アルギニンというアミノ酸も血圧を下げる働きをすることが初期の研究で明らかになっています。 カリウムを豊富に含んだ果物や野菜を食生活に取り入れましょう。多くの科学者は、血圧を下げるための食生活におけるカリウムの重要性について疑問を差し挟むことはないでしょう。カリウムを豊富の含んだ食物として、梨、バナナ、ジャガイモ、トマト、オレンジジュース、インゲンマメ、赤メロン、白メロン、レーズンなどがあります。 ココナッツの果汁には、カリウム、電解質、その他血圧を下げる働きのある栄養素が豊富に含まれています。 「ウェストインディアンメディカルジャーナル」に発表された研究によると、ココナッツジュースを飲むことで被験者の71%に最高血圧の低下が認められ、また、被験者の29%に最低血圧の低下が認められています。 大豆製品にはイソフラボンという栄養素が含まれていて、この栄養素が血圧を下げる働きをします。  2012年に発表された研究報告によると、イソフラボンを多く摂取する食生活は、イソフラボンの摂取が少ない食生活よりも、血圧を5.5も低下させることが明らかになっています。  緑茶やピーナッツもまた相当量のイソフラボンを含んでいます。 一般的にチョコレートにはフラバノールが多く含まれています。この栄養素は血管を広げ、血圧を下げる働きをします。  フラバノールはチョコレート全般に含まれていますが、ミルクチョコレートよりも、フラバノールがより濃密に含まれているビターチョコレートやカカオ100%のブラックチョコレートのほうがおすすめです。 研究によれば、チョコレートの摂取は血圧の高い人には効果がありますが、血圧が正常な人には目立った効果は認められていません。 トウガラシの辛み成分であるカプサイシンの摂取は、おそらく血圧の低下を促進するはずです。 これは2010年の研究によって実証されています。高血圧症のネズミにカプサイシンを投与したところ、血圧の低下が見られました。ただし、人間にも同様の効果があるかどうかはまだ明らかではありません。

english_section_name: Lowering Blood Pressure with Diet

summary: ユビキノール（コエンザイムQ10）のサプリメントを服用しましょう。 利尿剤の服用について相談しましょう。 ベータブロッカー（β遮断薬）の服用も考えてみましょう。 ACE阻害薬を試してみましょう。 アンジオテンシンII受容体拮抗薬（ARB）について学んでおきましょう。 カルシウム拮抗剤について医師に相談しましょう。 アルファブロッカー（α1遮断薬）について学びましょう。 α2受容体拮抗薬について医師に尋ねましょう。 場合によっては、αβ遮断薬を服用しましょう。 α2受容体作動薬（クロニジンなど）について学びましょう。 アドレナリン遮断薬（グアナドレル、レセルピンなど）について学びましょう。 血管拡張薬を試してみましょう。

document: ユビキノールは抗酸化物質の自然サプリで、服用した段階で血圧を17下げることができ、日常的に服用すれば常に10以上下げることができます。このサプリメントは血管を広げ、心臓が血液を供給しやすくすることができます。 ユビキノールの服用については医師に相談してください。1日3回60～100mgのユビキノールの服用を勧められるはずです。 利尿剤は体内の余分な塩分を水分とともに排出します。 塩分は一般的に高血圧の大きな要因ですから、余分な塩分を排出できれば血圧を大きく下げることができます。 ベータブロッカーには心拍数を下げる働きがあります。 その結果、心臓の血液の供給量は低下し、血圧を下げることになります。 ACEとは「アンジオテンシン変換酵素（Angiotensin Converting Enzyme）」の略称です。この酵素は体中の動脈を収縮させるアンジオテンシという化学物質をみなさんの体内で作り出します。 ACE阻害薬は血管を拡張し、血行を促進することによって血圧を下げることができます。 この薬剤は、動脈を収縮させるアンジオテンシンの効力を直接遮断します。 アンジオテンシンが血管を収縮させるためには受容体と結合する必要があります。ABRはこの受容体を遮断し、アンジオテンシンを無力化するわけです。 カルシウム拮抗剤は、カルシウムチャンネルを遮断することによって、心臓や動脈へのカルシウムの流入を防ぎます。  カルシウムには滑らかな心筋細胞を硬化させる作用があります。硬くなった心臓は、動脈に血液を送り込むのにさらに労力を使うことになります。 カルシウム拮抗剤は狭くなった血管を弛緩させ、それにより血圧の低下を可能にします。 アルファブロッカーは、血管を収縮させるノルアドレナリンとα受容体の結合を遮断することによって、血管を拡張します。 その結果、心筋を弛緩させ、血行を促進することができます。 この薬には、自律神経系の一部である交感神経系の活動を抑制する効果があります。 交感神経が抑制されると、アドレナリンの分泌量が低下します。アドレナリンには、その他のストレスホルモンとともに、血管を収縮させる働きがあります。 このアルファブロッカーとベータブロッカーを組み合わせた薬剤は、早急の治療が必要な重度の高血圧の患者に適用され、他のほとんどの降圧薬よりも短時間で血圧を下げることができます。 この薬は動脈による抵抗を防ぎ、心拍数を低下させます。 α2受容体作動薬は心拍数の上昇や血管の収縮を防ぎ、血管内の血流を改善します。 α2受容体作動薬の効能はαβ遮断薬のそれと似通っています。 これらの遮断薬は主に脳の中枢神経に働きかけます。. 通常は神経伝達物質によって健常な心筋や血管に脳からの指令が伝達されるわけですが、アドレナリン遮断薬を服用するとその神経伝達物質が遮断されます。そうすることによって、血管を収縮させる指令の伝達を防ぐことができるのです。 血管拡張薬の目的は、ただ血管の筋肉を弛緩させるのみです。 その結果、血管が広がり、低い血圧であっても血行を促進することができます。

english_section_name: Lowering Blood Pressure with Medication

summary: 時間を見つけて30分間適度な運動をしましょう。 深く息をしましょう。 労働時間を減らしましょう。 音楽を聴きましょう。 喫煙をやめましょう。

document: 1日あたり少なくとも30分間の運動をほぼ毎日続けることによって、速やかにそして大幅に血圧を下げることができます。スポーツを通しても、また普段の雑務を通しても運動をすることはできます。  1日の運動量を増やす前に、まずは医師に相談しましょう。急激に運動量を増やすと、心臓麻痺や心臓発作を引き起こす危険があります。 早歩きを普段の生活に組み込んでみましょう。単純な運動の一つですが、早いペースで30分間歩くことによって血圧を8近く下げることができます。 他にもバレーボールや、フットサル、庭でのバスケットボール、自転車、ダンス、アクアビクス、水泳、縄跳び、などが効果的です。 家庭の雑用であれば、洗車、窓や床の掃除、ガーデニング、落ち葉掃除、雪かき、階段の昇り降り、などがおすすめです。 ゆっくりとした瞑想的な呼吸は肉体をリラックスさせ、より多くの一酸化窒素を生み出すとともにストレスホルモンの分泌を抑える効果があります。  一酸化窒素は血管を開き、必然的に血圧を下げる働きをします。 ストレスホルモンには、血圧の上昇につながるレニンという腎臓内の分解酵素を増加させる働きがあります。 毎朝時間を見つけて、少なくとも5分間深呼吸をしましょう。その際、常に「腹式呼吸」を心がけてください。 さらなる血圧の改善のために、本格的な瞑想について学ぶのも良いでしょう。ヨガ、気功、または太極拳などが効果的でしょう。 研究によると、1週間の労働時間が41時間を超えると、高血圧を引き起こす危険が15%増加するといわれています。そのため、速やかに血圧を下げる必要がある場合は、可能な限り仕事のスケジュールを調整しながら、少しでも労働時間を削りましょう。 これはみなさんが仕事で多忙を極め、ストレスを溜め込んでいる場合には特に重要です。ストレスホルモンは血管を収縮させ、心臓が体に血液を供給するのをより困難にします。結果として血圧が上昇することになります。 癒し系の音楽を1日30分聴くことによって、血圧を下げることができます。深い呼吸法や後述の降圧薬による投薬治療と合わせればより効果的です。  例えば、クラシック音楽、ケルト音楽、またはインド音楽などが癒し系としておすすめです。 研究によれば、1週間で最高血圧が3.2下がることが明らかになっています。 ニコチンは高血圧の大きな要因です。もしみなさんが喫煙者であったり、喫煙者の近くにいることが多い場合は、喫煙をやめるかまたは喫煙者の傍に近寄らないようにすれば、それだけで直ちに血圧を下げることができます。 喫煙をすれば、1時間後にみなさんの血圧は10も上昇します。喫煙をし続ければ、みなさんの血圧は絶え間なく上昇することになります。同様のことは、喫煙者の周りにいる人々にも起こります。

english_section_name: Living a Low Blood Pressure Lifestyle


summary: 身体的虐待に注意する　 性的暴行の確認　 心理的虐待に注意する　 経済的虐待に注意する　 ネグレクトに注意する

document: 高齢者への身体的虐待とは、痛み、身体傷害、または身体障害をもたらすほどの力または暴力が加えられることを言います。身体的虐待のうちに家庭内暴力も入り、配偶者により身体的な虐待が行われることを言います。身体的虐待の兆候は以下のとおりです。  傷や怪我 骨折 脱臼または捻挫 擦りむき傷 タバコや、熱湯、電化製品による火傷 説明されていない、疑わしい怪我 他人に対する態度の変化 怪我の説明がころころと変わること ときに高齢者は他より弱い存在であり、性的暴行の標的になりやすい場合があります。性的暴行とは、特に、合意する精神的能力が無い高齢者が、痴漢行為から性行為にいたるまで意図せずに性的な接触にさらされる場合のことを言います。高齢者への性的暴行の被害者は女性が大半ですが、男性も被害に遭う可能性があります。 性的暴行の兆候としては、体の痛み、圧痛、性器や肛門からの出血、内ももや性器周辺のあざ、服が破れたり血やシミがついていたりすること、以前は問題なかったのに歩いたり座ったりするときの痛むことなどが挙げられます。 高齢者は心理的虐待を受けているかもしれません。心理的虐待とは、精神的または感情的に脅して、意図的かつ故意に苦痛を与えること、もしくは、屈辱、脅迫、または他の言葉による方法で苦痛を与えることを言います。心理的虐待を受けている兆候は以下のとおりです。  気分の落ち込み 不自然な混乱 睡眠障害 心を閉ざす、動揺する、怒る、もしくは、無反応になる 体を揺らしたり、噛んだりするなど、認知症に起因しうる兆候 理由の見当たらない体重減少または増加 高血圧などの、ストレス性の症状 高齢者への経済的虐待は、疑わしい状況下で高齢者からお金や資源を奪う活動のことを言います。経済的虐待は、お金や資産を奪うこと、資産や財産を奪うために署名を偽造すること、資産や所有物を許可無しに使うこと、提供されないサービスに対してお金を払わせること、詐欺行為などを意味します。経済的虐待の兆候は以下のとおりです。  未払い請求書 銀行口座からの不自然な、かつ頻繁な引き出し 見慣れない法的文書 無くなってしまった資産 法的文書や銀行関連書類への怪しい署名 介護者か家族による、高齢者の家計状況の説得力のない説明 ネグレクトとは、介護者が高齢者の介護の責任を放棄していることを指します。介護者が、おそらくは経済的利益または個人的な対立によって動機付けられた上で、目的をもって介護を辞めた場合は積極的なネグレクトにあたります。介護者に知識や資源、能力や健康、そして介護者たりうる成熟さを持たない場合は、受動的なネグレクトになる場合もあります。ネグレクトの兆候は以下のとおりです。  食品、水、熱源などの生活必需品の不足 通気性が悪い部屋、電気、ガス、水道などの欠如、配線不備などの生活環境の悪さ 動物や昆虫の侵入 薬の使用期限が切れている、処方薬が投与されていない、などの薬の管理不足 床ずれ、発疹、またはその他の予防可能な皮膚疾患がある 不適切な衛生状態 脱水症状 メガネ、歩行器、義歯、補聴器、歯科矯正器具などの生活必需品が欠けている 感染症、汚れた包帯、捻挫または骨折などが未治療で放置されている

english_section_name: Recognizing the Signs of Elder Abuse

summary: 高齢者を頻繁に訪問する　 介護者に休憩を与える　 身体的な変化を見逃さない　 感情的な変化に注意を払う　 銀行口座に自動的に預金する　 介護者と介護施設について調査する　 社会と関わり続けるように働きかける　 高齢者の個人情報を守る

document: 最愛の高齢者を頻繁に訪問すれば、高齢者が孤独を感じるのを防ぎ、関係性も強化できます。頻繁に訪問すればするほど、高齢者の状況を理解できるようになります。これにより、健康状態や、家計の状況、そして満足できる生活状態にあるかを常に把握できるようになります。 高齢者の虐待につながるリスク因子を探しましょう。詳細は後述します。 高齢者の主要な介護者が家族の一員であれ、雇われの人であれ、ときどき休憩をとる必要があるかもしれません。高齢者の介護の責任を一人で負うのは酷な場合があります。休みをとることによって介護者は自分を取り戻し、ストレスを解消できます。 休憩をとることにより、介護者が意識的であれ無意識的であれ、高齢者を虐待してしまうリスクが下がるでしょう。 高齢者を訪問するときには、高齢者の身体的な変化に注意を払いましょう。掻き傷などの傷や、他の怪我がないかをよく観察します。また、衛生状態や、服の状態、健康的な様子であるかを確認します。 何かおかしな点に気づいたら、高齢者に聞いてみて、変化や怪我に理由があるのかどうかを探ります。 高齢者と交流する際は、高齢者に感情的な変化がないかに注意を配ります。イライラや、混乱、不幸感、不安感、気分の落ち込みや、いつもと違う距離感がないかどうかをチェックします。変化があるようなら、何か助けになれることがないかということと、気持ちの変化の理由などを問いかけてみましょう。 高齢者の家計が心配であり、思うように高齢者と一緒にいられない場合は特に、高齢者の家計の能率化を進めることを考えましょう。現金為替を郵送する代わりに、毎月銀行口座にお金を振り込んであげましょう。 公共料金や賃料、そしてその他の支払いを、毎月振り込むのではなく、銀行口座から自動的に引き落とされるようにしましょう。そうすることで、誰かに支払いを行ってもらわずに、高齢者自身で支払いを続けることができます。 外部から高齢者のための介護者を雇う前に、介護者の経歴と派遣会社についてしっかり調査しましょう。調査することによって、最愛の高齢者のために最善の人を雇うことができます。介護施設や、老人ホームを探すときも同じようにしっかり調査しましょう。  よくわからない場合は、かかりつけ医にお勧めを尋ねてみましょう。 高齢者が幸せと健康であり続けるために、活動的でいるように働きかけましょう。高齢者の集まりや、教会の集まり、または、その他の社会的な集まりに参加させ、家にこもることのないようにしましょう。 高齢者が幸せであればあるほど、虐待にじっと耐え、被害者になる可能性が下がります。 高齢者の個人情報や家計の情報が漏れないか心配なら、情報を守る策を講じる手助けをしましょう。金融書類は安全な場所に保管し、高齢者が何か変更したい場合は、話し合いができる体制をとりましょう。  高齢者に、生前遺言書や委任状、その他の法的な書類を作成してもらい、有事の際に、家族が高齢者に代わって対応できるように準備しておきましょう。

english_section_name: Taking Care of Your Elders

summary: リスク因子を認識する　 虐待しうる人を見つける　 虐待はどこで行われているかを考える　 高齢者への虐待を報告する

document: 高齢者への虐待のリスクを高める因子があります。たとえば、80歳以上であること、進行した病気もしくは認知症を抱えていること、社会的に断絶されていること、家庭内暴力を受けた経験があること、身体的および精神的な攻撃を受けた経験があることなどです。 高齢者と接触している人なら誰もが虐待を起こしえます。息子や娘、知人、子どもや孫、家庭看護師などです。介護者としての役目を果たしている人も、いつでも高齢者と接することのできる人も虐待者になりえます。 高齢者への虐待はどんな場所でも起こりえます。高齢者は自宅、介護施設、老人ホームなどあらゆる場所で暮らしていますが、どこで誰と暮らしているにせよ、高齢者の状況をつねに把握しておく必要があります。 高齢者を取り巻く環境にはいつも気を配り、虐待の兆候を示す変化にすぐに気づけるようにしておきましょう。 愛する高齢者が虐待されているかもしれないと疑っているなら、報告しなければなりません。現在の状況についてのできる限り多くの情報と、虐待されている高齢者の名前、住所などの連絡先を書き留めます。可能であれば高齢者の大切な人の連絡先と高齢者の健康状態と、自分の連絡先を提供しましょう。 高齢者への虐待を報告するための、それぞれの地域の連絡先が掲載されたオンラインのデータベースがあります。それらは国や地方自治体によって提供されているはずです。

english_section_name: Understanding Elder Abuse


summary: USBメモリーをパソコンに差し込む　 スタートメニュー{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/b\/b3\/Windowswindows7_start.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/b\/b3\/Windowswindows7_start.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}をクリックする　 コンピュータ USBドライブを探す　 USBドライブのラベルとアルファベットを確認する　 USBドライブの空き容量を確認する　 移動したい音楽を見つける　 コピーしたいファイルまたはフォルダーを選択する　 選択した曲のサイズを確認する　 選択したファイルを右クリックする　 送る USBドライブをクリックする　 音楽データーがコピーされるのを待つ　 タスクトレイの「ハードウェアを安全に取り外す」ボタンをクリックする　 「ハードウェアを安全に取り外す」メニューからUSBドライブを選択する

document: パソコン搭載のUSBポートを使いましょう。USBハブを使うと移動速度が遅くなったり、接続トラブルを起こすかもしれません。  通常、AutoPlayウィンドウが表示されます。AutoPlayが無効の場合には「フォルダーを開いてファイルを表示する」を選択しましょう。AutoPlayを使わずに開く方法は後に説明します。 USBドライブを初めてパソコンに接続する場合には、ドライバーのインストールが行われるでしょう。 USBハブとは、複数のUSB機器を単一のUSBポートに接続できるようにするための外付けのデバイスです タスクバーにあるWindowsのロゴがついたアイコンが目印です。デフォルト設定では、画面左下のコーナーにあります。 をクリックする　スタートメニュー内の右側にあります。パソコンに接続されているドライブが全て表示されます。   ⊞ Win+Eを押して、パソコン内のドライブ全てを表示しても良いでしょう。デスクトップ上にもショートカットがあるかもしれません。 Windows XPでは「マイ　コンピュータ」と表示されます。 Windowsの「リムーバブル・ストレージ・デバイス」セクションを確認しましょう。USBメモリーには製造者名またはモデル名が付いているか、「リムーバブルディスク」と付いているかもしれません。 ラベル名とアルファベットを覚えているとファイルの移動時に役に立ちます。ドライブに割り振られたアルファベットはUSBメモリーのラベルの後に括弧付きで表示されます。例えば「(E:)」「(F:)」という具合です。 ドライブの下に表示されるバーに空き容量が表示されます。空き容量を把握しておけばどのくらいの曲を保存できるかおおよその検討がつくでしょう。 USBドライブのサイズと曲数との相関関係をこの記事の最後に表で示しています。 「エクスプローラー」を起動して移動したい音楽データを探しましょう。パソコンのメディアプレーヤーの設定により曲の保存場所が異なります。  ほとんどの場合、「ミュージック」フォルダーがデフォルト設定で保存場所になっています。 インターネットからダウンロードした曲は「ダウンロード」フォルダーに保存されているでしょう。 Windows Media Playerの場合は、ライブラリで曲を右クリックし「ファイルの場所を開く」を選択してその曲が保存されているフォルダーを表示します。 iTunes の場合には、ライブラリにある曲を右クリックし「Windowsエクスプローラーで表示」を選択します。 ウィンドウ上に表示されるファイルであれば、選択することにより全てコピーできます。Ctrl+A を押してコピーしたい全てのファイルを範囲選択しドラッグするか、Ctrl を押しながら１つずつファイルをクリックして選択する方法もあります。 選択したファイルの上で右クリックし「プロパティ」を選ぶと、ファイルの全容量が表示されます。USBメモリーの空き容量と比較しましょう。 選択ファイルの右側にメニューが表示されます。 を選択する　このボタンは「エクスプローラー」で選択した曲を右クリックすると表示されるメニューの中にあります。  右クリック時に表示されるメニューのコピーをクリックすることでも可能です。 USBドライブはラベル名とアルファベットで識別できるでしょう。 コピーした音楽データを移動するには「エクスプローラー」で選択した曲をUSBドライブにドラッグ＆ドロップするか、右クリックで貼り付けを選ぶ方法もあります。 コピーするファイルの数、USBドライブの処理速度、またパソコンのスピードによってコピー時間が異なります。コピー中は USBメモリーを取り外さないように気をつけましょう。 タスクトレイはデスクトップの右下の角、時計の隣にあるアイコンのバーです。USBドライブのアイコンが非表示の場合には、矢印をクリックして全てのアイコンを表示しましょう。 この操作でUSBメモリーに保存されているファイルを傷つけずにUSBメモリーを外すことができます。

english_section_name: Windows 7 and Earlier

summary: MacのUSBポートにUSBメモリーを差し込む　 ドライブの空き容量を確認する　 iTuneかFinderを開く　 iTunes「ライブラリ」の中から移動したいファイルを選択する　 選択したファイルをデスクトップ上のUSBアイコンへドラッグする　 移動が終了するのを待つ　 USBドライブを「ゴミ箱」にドラッグする　 USBドライブを Macから取り外す

document: USBハブの使用は避けましょう。処理にかなりの時間がかかります。USBドライブはデスクトップに表示されます。  USBドライブが表示されない場合には、記事の最後に掲載されているトラブルシューティングを参照しましょう。 USBハブとは、複数のUSB機器を単一のUSBポートに接続できるようにするための外付けのデバイスです。 空き容量はデスクトップ上のUSBドライブの下に表示されます。  ほとんどの場合、MP3ファイル１つのサイズは３～５MB、また１分間当たりの音楽データ量は１MBです。ただし、これらのサイズは曲の長さや質によって多少異なります。USBメモリーに保存できる曲数については、この記事の最後に掲載されている表を参照しましょう。 「Finder（ファインダー）」の「デバイス」の下に表示されるUSBドライブを右クリックし、情報を見るコマンドをクリックするとUSBドライブ空き容量が表示されます。 音楽の視聴にiTunesを使っている場合には、iTunesプログラムを使ってUSBメモリーに曲を瞬時に移動することができます。 iTunesを使用していない場合は、「Finder」で音楽データが保存されているフォルダーを開きましょう。 曲やアルバムなどは何でも移動できますが、プレイリストは移動できません。⌘ Command を押したまま複数のファイルを選択しましょう。⇧ Shiftを押すと連続するファイルが選択できます。  「Finder」を使う場合には、移動したい音楽データが保存されているフォルダーを開いてファイルまたはフォルダーを選択します。通常、ファイルは「ミュージック」フォルダーに保存されているでしょう。 ファイルが USBメモリーへ移動します。元のファイルは削除されません。  「Finder」を使う場合には、⌥ Optionを押しながらファイルをUSBドライブにドラッグします。この操作により、元のデータはMac本体に残されたままデータのコピーがUSBメモリーに作成されます。iTunesからの移動には、この手順は必要ありません。 「Finder」左側のサイドバーにある「デバイス」の下にUSBドライブが表示されます。そこへファイルをドラッグ＆ドロップしましょう。 たくさんの音楽データをコピーする場合には時間がかかるでしょう。移動時間はコピーする音楽データの量、パソコンやUSBドライブの処理速度によって異なります。 移動が完了したらUSBドライブを「ゴミ箱」にドラッグして安全に取り外しましょう。 別の手段としては、「Finder」に表示されるドライブ名の隣にある「取り出す」アイコンをクリックします。 USBドライブを「ゴミ箱」にドラッグした後、データを破壊することなくUSBメモリーをMac本体から取り外すことができます。

english_section_name: Mac

summary: パソコンのUSBポートにUSBメモリーを差し込む　 「エクスプローラー」{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/b\/b1\/WindowsFileExplorer.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/b\/b1\/WindowsFileExplorer.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}を起動する　 PC 挿入したUSBドライブを見つける　 USBドライブに割り振られたアルファベットの文字を覚えておく　 ドライブの空き容量を確認する　 USBドライブにコピーしたい曲のファイルを見つける　 コピーしたいファイルとフォルダーを全て選択する　 選択したフォルダーまたはファイル上で右クリックする　 送る ドライブの一覧から目的のドライブを選ぶ　 ファイルがコピーされるのを待つ　 タスクトレイの「ハードウェアを安全に取り外す」ボタンをクリックする　 「ハードウェアを安全に取り外す」ボタンをクリックしてUSBメモリーを安全に取り外す　 パソコンからUSBメモリーを引き抜く

document: USBハブの使用を避け、パソコン本体に搭載されているUSBポートに直接挿入しましょう。USBハブを使うとデータの移動が遅くなります。   通常、USBメモリーが挿入されると画面にメッセージが表示され、AutoPlayウィンドウが起動します。差し当たりAutoPlayウィンドウを閉じましょう。 USBメモリーを初めてパソコンに差し込む場合には、ドライバーのインストールが行われます。数分で済みます。 USBハブとは、複数のUSB機器を単一のUSBポートに接続できるようにするための外付けのデバイスです。 「エクスプローラー」は、青いクリップの付いたフォルダーのアイコンが目印で、通常画面下のタスクバーにあります。 Windowsボタンを右クリックして「エクスプローラー」を選ぶかショートカットキー⊞ Win+Eを押して、起動することもできます。 をクリックする　「エクスプローラー」の左側のサイドバーにあります。ここではパソコンに接続したドライブが全て表示されます。 USBドライブは「デバイスとドライブ」セクションに表示されます。 USBドライブが表示されない場合には、この記事の最後に載せているトラブルシューティングをチェックしましょう。 ドライブ名の横の括弧内にアルファベットの文字が「(E:)」「(F:)」という具合に表示されます。そのアルファベットを覚えておくと後にUSBドライブにファイルを移動するのに便利です。 空き容量によって、保存できる曲の数が分かります。空き容量はドライブ名の下に表示されます。  MP3ファイル１つのサイズは平均して３～５MBですが、曲の長さや質によって多少異なります。USBメモリーに保存できる曲数については、その詳細を表にまとめて記事の最後に載せています。 USBメモリーを右クリックして「フォーマット」を選択すると、USBメモリーに保存された曲全てを一度に削除することができます。「フォーマット」が起動するとドライブから全てのデーターが削除されます。 これまでに保存した音楽データはパソコン上の至る所に散在しているかもしません。  ほとんどの場合、音楽は「ミュージック」フォルダーに保存されます。 インターネットから曲をダウンロードした場合には、「ダウンロード」フォルダーに保存されるでしょう。 Windows Media Playerのライブラリにあるミュージックファイルを右クリックし「ファイルの場所を開く」を選択し、USBメモリーにコピーしたい曲が保存されているフォルダーを開きます。 iTuneの場合はライブラリにある曲を右クリックして「Windowsエクスプローラーで表示」を選択し、その曲が保存されているフォルダーを開きます。 Windowsの「検索」機能を使ってパソコン内にある全ての「mp3」ファイルを見つけることもできます。スタートメニューまたはスタート画面を開き「mp3」と入力して検索を開始します。 複数のファイルやフォルダーを一度にUSBドライブに移動することができます。コピーしたいファイルまたはフォルダーを範囲選択してドラッグするか、Ctrl を推しながらファイルを１つずつクリックします。また、Ctrl+Aを押すとフォルダー内の全てのファイルが選択できます。  選択したファイルのサイズを確認するには、ファイルの上で右クリックし「プロパティ」を選択します。サイズがUSBドライブの空き容量よりも小さいことを確かめましょう。 全ての曲をまとめてパソコン上のどこか一箇所に移動し、フォルダーに整理することで、一度にフォルダーとファイルがコピーできます。 その横にメニューが表示されます。 でマウスオーバーする（カーソルを対象物の上に重ねる）　このボタンは選択したファイルを右クリックした時に表示されるメニューにあり、ドライブ及びその他の選択肢いくつかが表示されます。 あるいは、ファイルを右クリックする時に表示されるメニューのコピーをクリックしましょう。 ドライブ名には通常「USB」の文字が付いていますが、USBメモリーのメーカー名やモデル名が付いている場合もあります。ドライブの一覧は「送る」でマウスオーバーすると表示されます。ここでUSBメモリー挿入時に割り当てられたラベル名とアルファベットを思い出しましょう。目的のUSBドライブは移動先リストの下の方に表示されます。 コピーしたいファイルを「エクスプローラー」のUSBドライブにドラッグ＆ドロップしても良いでしょう。あるいは、右クリックして貼り付けを選択し、コピーしたファイルを貼り付けることもできます。 選択したファイルがUSBドライブにコピーされます。コピー時間はコピーするファイルの数、USBドライブの処理速度、さらにパソコンの速度により異なります。  この作業では元のファイルは削除されず、USBドライブに各ファイルの複製が作られます。 「USBドライブがいっぱいです」というメッセージが表示されたら、ドライブの空き容量以上にファイルを選択したことになります。ファイルの数を減らしてからUSBドライブにコピーしましょう。 USBプラグにチェックマークの付いたアイコンが目印です。表示されない場合には、タスクトレイを拡大し非表示のアイコンを表示させましょう。上向きの鉤括弧に似たアイコンをクリックすると、パソコンに接続されているUSBデバイス全てが表示されます。 この操作でUSBメモリー内のデータを傷つけずにUSBメモリーを取り外すことができます。 音楽データはUSBメモリーに安全に保存されました。

english_section_name: Windows 10 and 8

summary: 別のUSBポートを使う　 他のパソコンでUSBドライブを試す　 コピーする音楽がDRM保護付きかどうかを確認する　 Windowsの場合は「ディスクの管理」、Macの場合は「ディスクユーティリティ」でUSBドライブをを探す　 「ディスクの管理」または「ディスクユーティリティ」に USB［ドライブが表示されたらフォーマットを実行する　 多量の音楽データをコピーしないように注意する

document: USBポートが正常に機能しない場合があります。USBドライブに問題が生じた場合には、パソコン本体の別のポートを使いましょう。 USBハブの使用は避けましょう。 USBハブは複数のUSB機器を単一のUSBポートに接続できるようにするための外付けのデバイスです。USBドライブに作業に必要な電力を供給できない場合があります。 USBメモリーを差し込んだ時に、別のパソコンにドライブが表示されたら、使用中のパソコンがUSBドライブを認識できていない可能性があります。USBのドライバーを更新するか再インストールする必要があるでしょう。または使用したUSBポートが正常に機能していない可能性があります。 DRMはDigital Rights Management（デジタル著作権管理）の頭文字をとったものです。音楽データにDRM保護がかかっていることは珍しくありません。DRM保護付きのファイルは会員のみが使用できる特定のハードウェアやソフトウェアでしか再生できません。音楽データがDRM保護付きかどうかは次の手順で確かめることができます。  mp3ファイルまたは音楽データのファイルを右クリックします。 ポップアップメニューのプロパティをクリックします。 「プロパティ」ウィンドウの一番上にある詳細タブをクリックします。 「保護」の隣に はい と表示されているかを確かめましょう。 USBドライブが表示されなくても、システム全体のどこかには表示されるでしょう。「ディスクの管理」または「ディスクユーティリティ」に表示されたらフォーマットを行なって使うことができます。  Windows：⊞ Win+Rを押してdiskmgmt.mscと入力します。ウィンドウ上部に表示されるリストから、または一番下のボリュームの一覧からUSBドライブを見つけましょう。 Mac：「アプリケーション」フォルダーの中にある「ユーティリティ」フォルダーを開き「ディスクユーティリティ」を実行します。ウィンドウの左側に表示されるドライブの一覧からUSBドライブを探しましょう。 「ディスクユーティリティ」に表示される場合には、使用中のオペレーティングシステム対応としてフォーマットされていないかもしれません。exFATファイルシステムを選択してドライブをフォーマットすると、WindowsとMacの両方に対応できます。ドライブ上のデータはフォーマットすると全て削除されます。  Windows：「ディスクの管理」にあるUSBドライブを右クリックし「フォーマット」を選択します。ファイルシステムとして「exFAT」を選択します。「exFAT」は、ほとんどのパソコンおよびデバイスに対応します。 Mac：USBドライブを選択し「消去」タブをクリックします。次に「フォーマット」メニューから「exFAT」を選択し、「フォーマット」ボタンをクリックします。 USBドライブをFAT32などの古い形式にフォーマットする必要があれば、第三者ソフトを利用することが最善の選択かもしれません。 容量不足のメッセージが表示されたら、コピーし過ぎの可能性があります。コピーしたいだけのスペースが USBメモリーに十分にあることを確認しましょう。USBメモリーのサイズは、実際に利用できるスペースよりも大きく表示されている場合がほとんどです。USBメモリーと保存できる曲の数については、下の表を参照しましょう。

english_section_name: Troubleshooting


summary: リラックス法を身に着けましょう。 繰り返し練習しましょう。 謝らないようにしましょう。 伝え方ではなく、伝えたいことを重視しましょう。 経験を積みましょう。 聴衆もあなたの成功を願っていることを知りましょう。

document: まず聴衆に慣れることから始めましょう。そうすれば時間を稼ぎ、緊張を解くことができます。ひと呼吸し、ほほえみ、3つ数えてから話を始めましょう。そして、緊張を力に変えましょう。効果のあることなら何でもかまいません。スピーチの前にペパーミントティーを飲めば効き目があるかもしれません。有効なことを見つけたら、それを必ず行いましょう。 友人と話す時のためのリラックス法も模索してみましょう。ポケットの中のものをつかむ、あるいはいつもより笑ってみるなど、話すのに緊張してしまう時にリラックスできる方法を見つけましょう。 使う予定の道具をすべて使用し、大きな声で練習します。また必要に応じて修正し、言葉に詰まらないように努めます。練習し、止まり、深呼吸しましょう。ストップウォッチを使って練習し、予期せぬ事態に対応する時間の余裕もみておきます。練習すればするほど、本番では自然にそつなく話せるようになります。また、話す内容を把握できたと確信できれば、自信を持って本番に臨めるでしょう。 緊張している、あるいはうっかり話を間違ってしまった場合、それに対して謝って相手の注意を引かないようにします。そのまま話を続ければ、相手は気にせず忘れます。「失礼しました。とても緊張しています」や「言うべきではなかったですね」などと言うと、その場がさらに気まずく居心地悪くなるだけです。誰にでも失敗はあります。自嘲が格段にうまい場合を除き、あえて間違いを取りただす必要はありません。 気になることを考えないようにし、伝えたいことと聴衆に集中します。 最も大切なのはスティーブ・ジョブズのように見せることではなく、考えを伝えることです。自分自身に注意を向けないようにすれば、自意識が弱まり、自分はメッセンジャーなのだと思えるようになるため、緊張がずいぶん和らぐはずです。話す前に、伝えたいメッセージがどれだけ大切なのか、伝えることが自分にとってなぜ重要なのかを再確認しましょう。こうすることで、話すスピードが速すぎないか、汗をかきすぎていないかなどと心配しなくなるでしょう。 主としてスピーチは、権力者としての、また一人の人間としてのあなたを表現するものです。経験を重ねると自信がつき、これは効果的なスピーチを行うのに非常に重要な要素です。トーストマスターズクラブという非営利団体では、和やかで安心できる環境で必要な経験を積むことができます。公の場でスピーチや話をすることを習慣にするだけで、成功の手助けとなることでしょう。たとえ友人や他人の前で堂々と話したいだけであっても、経験を積めば積むほどうまく話せるようになります。これは他のスキルと同様のことです。 聴衆は、あなたの話が面白く刺激的で、有益かつ楽しいものであってほしいと思っています。聴衆はあなたの味方です。話し始める前に、これから行うスピーチについてポジティブに考えましょう。あなたが転んだり、言葉に詰まったり、言うことを忘れたりすることを願っている人は誰一人いないのです。みんなあなたの成功を祈っており、あなた自身もそのはずです。大勢の前で話す場合も、クラスの前で話す場合も、人前で話すことは怖いと感じることもありますが、みんなあなたに最善を尽くしてほしいと思っています。

english_section_name: Taking it to the Next Level

summary: 全員に聞こえるように大きな声で話しましょう。 語彙を増やしましょう。 スラングを使い過ぎないようにしましょう。 間があくことを恐れないようにしましょう。 必要な時にのみ身ぶり手ぶりを使いましょう。 簡潔に話しましょう。 重要なポイントを繰り返しましょう。 具体的な例を挙げて聴衆を納得させましょう。

document: 叫ぶような大声を出す必要はありませんが、相手が聞き返さなくてもいいように、十分大きな声で話します。静かに、柔らかい声で話すと、あなたは内気で自分の話していることに自信がないと思われてしまいます。あなたはそれを望んではいないはずです。  低い声で話すと話が相手に聞こえないだけでなく、おとなしい雰囲気を醸し出し、自信満々とは真逆になってしまいます。 一方で、相手に聞こえるためだけに大きな声を出したくはないでしょう。話の内容で注意を引きつけるべきです。 オンライン雑誌から真面目な文学まで、できるだけ多く文章を読みましょう。読めば読むほど知識が増え、語彙も増えます。気づかないうちに新しい単語を学び、新しい表現を理解するようになり、そのうちに読んで覚えた言葉を、話す時に使っていることでしょう。うまく話したいなら、幅広い語彙を持つことは必須です。  小難しい言葉をスピーチや日々の会話で使わなければならない、ということではありません。しゃれた言葉をいくつか使うだけで、頑張りすぎず、知的に見せることができます。 語彙を日記に記録しましょう。読み物をしている時に遭遇した新しい単語とその意味を書き留めましょう。 上品に話したい場合は、スラングや砕けた表現を使いすぎるのはよくありません。もちろん聴衆が若者や流行に敏感な人々の場合は、形式ばって堅苦しくならないようにしましょう。しかし、砕けすぎたり、流行りの言葉を使ったりするのは控えるべきです。 単に友人と話している時は、もちろんスラングを使っても問題ありません。しかし相手がもう少し成熟した大人で、そつなく話したい場合には控えた方がよいでしょう。 間があくと弱さを見せることなると考える人もいますが、全くの間違いです。考えをまとめるため、次に話すことを考えるために止まるのは問題ありません。それよりも悪いのは、話すスピードが速すぎる、だらだらと話しているように聞こえる、必死になっている、あるいは言ったあとすぐに後悔するようなことを口にしてしまうことです。話すスピードを落としたり、思慮深く話したりすると、スピーチの途中で止まっても、より自然に聞こえるようになります。 「えー」「あの」などの言葉を伴って止まっても、心配はいりません。軌道に乗るための自然な方法です。それらを使いすぎていると思う場合は、減らすようにしてもよいですが、使ってはいけないとは思わないようにしましょう。 話をしている時に身ぶり手ぶりを使うことは、話を理解してもらうためや言葉を強調するために非常に効果的な方法です。しかし使いすぎると、言葉では十分伝えられないため、それを補うために身ぶり手ぶりを使っているなどと、少々必死になっている印象を与えてしまいます。代わりに、手は体の横に置いておき、話の中で重要なポイントを言う時にだけ使えば聴衆に伝わりやすくなるでしょう。 上手に話すには、言わなくてもよいことを知るのも大切です。何かを証明するには、例を10個くらい挙げなければいけないと考えているかもしれませんが、実際に必要なのは1つか2つだけのこともあります。聞いている人たちにすべて説明しなくても、分かりやすい例を選ぶことであなたの考えは強く印象づけられるでしょう。スピーチをする時には、一つひとつの言葉が重要になります。ただ友人に話している場合であっても、とりとめもなく話すのは避けるのが得策です。 スピーチをする場合は、紙に書いて読み上げましょう。自分の言葉を書き留めたものを読めば、重複している部分や削除できる部分が見つけやすくなります。 あなたは、重要なポイントは一度だけ述べれば十分で、聴衆も一番大事なことを理解するだろうと考えているかもしれません。しかしそれは間違いです。本当に伝えたいポイントは、大勢を相手にしている場合でも友人と議論している場合でも、話の最後にもう一度繰り返すことで、伝えたいことを明確にし、よりはっきりと主張することができます。 論文を書くことを考えましょう。各段落の最後と結論で、重要なポイントを繰り返していませんか？話す時もそれは同じです。 どんなスピーチや会話においても、具体的な例を挙げることは必須です。聴衆に再生可能エネルギーの使用を納得させる場合も、あるいは最低な彼氏を振るように友人を説得する場合も、冷静な厳しい事実をいくつか示し、相手の関心を引く必要があります。最も効果的に理解してもらえるような、統計、事例、ストーリーを用意しましょう。相手の記憶に残る話をするのが重要です。 1つか2つのストーリーを交えて話しましょう。スピーチをする場合、最初か最後にストーリーを入れると、より人間味を帯びた主張になります。

english_section_name: Speaking Well


summary: ものもらいを洗浄する　 温湿布をする　 自分でものもらいをつぶしたり、表皮を破るなどの行為は避ける　 抗生物質入りの軟膏を使用する　 自然療法、民間療法を用いる　 市販の鎮痛剤を服用する　 病院を受診する

document: ものもらいは概して偶然にできるものですが、目が異物（埃やメイクアップ等）にさらされた結果発症することもあります。ものもらいは細菌を病原体とする感染症です。ものもらいができているのに気づいたら、まず初めに腫れた瞼の周辺を洗浄しましょう。  手をしっかりと洗ったのち、温水でものもらいを洗浄しましょう。綿球、もしくは清潔な手で行います。瞼専用のスクラブ剤や薄めたベビーシャンプー（目に沁みないもの）を使うのもよいでしょう。  異物の破片や病原菌を瞼全体に広めないためにも、ものもらいを洗浄するための綿球や両手が清潔であるか確認しましょう。 通常ものもらいは汚れた手で目に触れることで、毛包、もしくは目の端にある皮脂腺にブドウ球菌が入り込んだ結果発症しますが、ブトウ球菌以外の細菌が原因になることもあります。 ものもらいの腫れからくる痛みには、温湿布で対処するのが最も効果的です。清潔なタオル、もしくは適切な布地を温水に浸して温湿布を作りましょう。湿布を瞼にあてがい、5分から10分の間その状態を保ちます。  湿布の温度が下がってきたら温水に浸しなおし、同じ要領でさらに5分から10分の間湿布をあてがいましょう。 1日に3、4回これを行います。ものもらいが完治するまで持続的に繰り返す必要があります。  温かい（熱過ぎない）濡れたティーバッグにも湿布と同様の効果が期待できます。鎮静作用があると言われているカモミールティーのティーバッグを薦める人もいます。 湿布の温かみにより、ものもらいが縮小し、排膿することがあります。その際はゆっくりと丁寧に膿を洗い流しましょう。この時ものもらいを両側から強く押したり、つぶしたりせず、わずかに圧力をかける程度にとどめましょう。 一旦膿が排出されれば、ものもらいの症状は比較的早く軽減します。 異物や膿を無理に絞りだしてはいけません。その結果感染が広がり炎症が進行し、症状が悪化する可能性があり、瞼に瘢痕を残すことになりかねません。 抗生物質が配合されたものもらい用の軟膏がどこのドラックストアーでも市販されています。どの軟膏を使用するべきか分からないようであれば、治療の選択肢について薬剤師に意見を求めましょう。購入した軟膏を少量ものもらいに塗りましょう。この時軟膏が目の中に入らないように注意する必要があります。   抗生物質が配合された軟膏にはものもらいの完治を早める効果が期待できます。 これらの軟膏には局所麻酔剤が配合されているものもあり、ものもらいが引き起こす不快感を一時的に和らげる作用があります。ただし、この局所麻酔剤が目に入ると深刻な損傷を引き起こす恐れがあります。使用する際には細心の注意を払いましょう。 軟膏が目に入ってしまったら温水でやさしく丁寧に洗い流したのち、眼科医に連絡し指示を仰ぎましょう。 薬品の添付文書に従いましょう。決められた回数以上の使用は避けましょう。 特定の自然物質には、ものもらいの痛みや腫れを抑え、治癒を促す効果があると言われています。使用する際にはこれらの物質が目に入らないように注意しましょう。刺すような痛みや不快感を感じるようであれば、即時に使用を中止しましょう。医学的には証明されていませんが、下記の自然療法、民間療法を試してみるのも良いかもしれません。   コリアンダーシードで作った洗浄剤を使用してみましょう。コリアンダーシードを一時間ほど水に浸し、種を濾した液体で目を洗浄します。コリアンダーシードにはものもらいの腫れを軽減する効果があると言われています。 アロエを使用してみましょう。アロエには腫れと発赤を軽減する効果があります。アロエの葉を縦切りにして内側の果肉を患部にあてがいましょう。アロエの生葉が手に入らないようであれば、アロエの葉汁に浸したサージカルパッドを代用しましょう。アロエの葉汁にカモミールティーを混ぜ合わせたものを好む人もいます。 グアバの葉を湿布として使用してみましょう。グアバの葉を温水に浸たし、10分間程瞼にあてがいましょう。グアバの葉はものもらいによる腫れを抑え、痛みを和らげる民間療法として広く使われています。 じゃがいもを役立ててみましょう。ジャガイモをすりつぶしペースト状にしたものを清潔で柔らかい布地に塗ります。この布地をものもらいにあてて腫れを抑えましょう。 ものもらいが強い痛みを伴うようであれば、発症後の数日間は非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）を服用して、心地よく過ごせるようにしましょう。即座の緩和を要するのであれば、アセチルサリチル酸（アスピリン）やイブプロフェンが配合された非ステロイド性抗炎症薬を服用しましょう。  薬品の添付文書に従いましょう。推奨投与量を超える服用は避けましょう。 18才未満の小児にアスピリンを使用してはいけません。ライ症候群と呼ばれる生命にかかわる病気を引き起こす恐れがあります。 1週間を経過してもものもらいが完治しないようであれば、医師の治療を受けましょう。強い痛みの発生、腫れや発赤の進行、そして視力に影響を及ぼすなどの症状が起きているなら、ただちに病院を受診する必要があります。ものもらいとは別の疾患が症状の悪化を引き起こしている可能性があり、診断後医師により下記の治療が行われることがあります。  中でも一般的に「はやり目」と呼ばれる細菌性結膜炎を発症している際には、医師から抗菌薬が処方されます。通常この症状は抗菌薬を服用すると短期間で完治します。  医師によりもらいの切開が行われることがあります。この施術では注射針を挿入したり、刃先の細いメスを使用してもらいを穿刺し、開いた穴から膿を排出させることで治癒を促進します。  脂漏性皮膚炎や酒さなどの皮膚疾患を持っていると、眼瞼炎（瞼の縁に起こる炎症）に感染しやすくなります。その際には新たな方法で目の周辺の衛生管理を始めるよう、医師からの指示があるでしょう。  かかりつけの眼科医を持っていないならば、家庭医（総合診療医）に相談して紹介を依頼する、電話帳で「眼科医」を調べる、または、インターネットで「眼科医」に「居住地区名」を付け足したキーワードで検索するなどして、眼科医についての情報を入手しましょう。 眼科医に関して調べている過程であっても、ためらわずに直接電話をかけて相談してみましょう。実際に眼科医院を受診をするまで待つ必要はありません。

english_section_name: Treating a Stye

summary: 瞼を洗浄する　 顔に触れる前には手を洗う　 コンタクトレンズの衛生状態を保つ　 正しいアイメイク方法を用いる

document: ものもらいが度々発症するようであれば、細菌感染に対して瞼が特別に敏感である可能性があります。清潔なタオルと、ベビーシャンプーのような刺激の少ないシャンプーや瞼専用のスクラブ剤を使って瞼を洗い、温水でしっかりとすすぎ流しましょう。 繰り返し発症するものもらいに悩まされているならば、1日に1度瞼の洗浄を行いましょう。 ものもらいは細菌が手を経由して目に移ることで発症しますが、これはもっとも一般的な発症原因の一つです。手を洗わずに目に触れたり、擦ったりしないようにしましょう。 タオルは定期的に洗いましょう。ものもらいを患っている人とタオルや手ぬぐいを共用してはいけません。 コンタクトレンズを装用するためには度々目に触れなければなりません。付け外しの際には手が清潔であることを確認しましょう。コンタクトレンズ自体が細菌の感染源になることもあります。毎日必ず専用の洗浄剤で洗うようにしましょう。  ものもらいを患っている間はコンタクトレンズの装用は避けましょう。ものもらいのできた目にコンタクトレンズを装着すると、ものもらいから角膜上皮下に細菌感染が広がる危険性があります。 決められた使用期間を超えてコンタクトレンズを装着するのは避けましょう。デイリーズ（所謂1日使い捨てタイプのコンタクトレンズ）を装着しているなら、毎日必ず捨てましょう。マンスリー（1ヵ月ごとに交換する再装用が可能なコンタクトレンズ）であるなら、4週間が過ぎた時点で新しいものと交換しましょう。  コンタクトレンズを装着したまま眠るのは避けましょう。連続装用タイプのコンタクトレンズであるとしても、ものもらいを発症しやすい傾向にあるならば、目に何らかの問題が起きる可能性があります。  医師が勧めるコンタクトレンズの正しい使用法に常に従いましょう。危険性が明らかに証明されている水泳中（しっかりと吸着するゴーグルを着用すれば可能）のような特別な状況下で、コンタクトレンズを装着するのは避けましょう。 目の縁の内側にアイライナーやアイシャドーを施すとものもらいを発症しやすくなります。特に濃いメイクを好み、1日を通してメイク直しをするようであれば、その可能性も高まります。アイメイクの量を抑え、まつ毛の生え際の外側に施すようにしましょう。   メイクをしたまま眠らないようにしましょう。アイメイクリムーバーでメイクを落とし、顔全体を温水で洗い流してから就寝しましょう。 アイメイク用品やメイク道具は頻繁に変えましょう。ブラシ、マスカラワンド、そしてメイクアップペンシルなど、アイメイクをする際に使うアイテムは徐々に汚れを増すため、使うたびに細菌を目にうつすことになりかねません。  コンタクトレンズと同様、メイクアップペンシルやブラシなどは、頻繁に目と接触します。これらのものが有害な細菌の住処になると、ものもらいを容易に発症することになります。  他人とアイメイク用品を共用してはいけません。

english_section_name: Preventing Styes from Recurring


summary: Wordを開く　 白紙の文書をクリックする　 月を入力する　  挿入タブをクリックする　 表をクリックする　 表を作成する　 一週間の曜日を入力する　 カレンダーのマス目を拡大する　 日にちを入力する　 カレンダーに情報を追加する　 翌月以降のカレンダーを作成する　 カレンダーを保存する

document: Wordアプリのアイコンは、ダークブルーの背景に白抜きで「W」と書かれたアイコンです。これをクリックすると、Wordのホーム画面が開きます。 ［白紙の文書］はホーム画面の左上にあります。  Mac版のWordでは、このステップを飛ばしましょう。 カレンダーを作成したい月名を入力して、↵ Enterを押します。これにより、月名がカレンダーの一番上に配置されます。 ［挿入］タブは、Word画面の一番上にある青いリボンの中にあります。 ［表］のボタンは、ツールバーの中の［表］の項目内にあります。 マウスを7マス右に、5マス（月によっては6マス）下にドラッグしてクリックします。これにより、7×5マス（または7×6マス）の表が作成されます。この表をカレンダーの作成に利用します。 表の一番上の行の各列に、一週間の曜日を入力しましょう。  例えば、一番左上のマスに「日」（日曜日）と入力したら、その右隣には「月」（月曜日）と入力し、以降の曜日を順次入力しましょう。 まず、カレンダーの上から3番目の横線をクリックして下にドラッグし、2行目のマス目を拡大します。同様に、以下の行のマス目も拡大して、カレンダーを希望の大きさに調整しましょう。 月の最初の日が入るマスをクリックして1と入力し、Tab ↹を押します。同様に、以降の日にちを入力していきましょう。 日にちの入力が完了したら、任意の日にちにイベント、祝日、約束などの情報を追加することができます。情報を追加したい日にちのマスをクリックして↵ Enterを押し、マスの中の新しい行にイベントの名前や詳細情報を入力しましょう。 現在の月のカレンダーの下で↵ Enterを数回押して次の月を追加し、上と同様の手順を繰り返して翌月以降のカレンダーを作成しましょう。 WindowsではCtrl+S、Macでは⌘ Command+Sを押し、保存場所を選択してカレンダーの名称を入力したら、［保存］をクリックします。

english_section_name: Creating a Calendar Manually

summary: Wordを開く　 検索バーをクリックする　 カレンダーと入力して↵ Enterを押す カレンダーのテンプレートを選択する　 作成をクリックする　 カレンダーが開くのを待つ

document: Wordアプリのアイコンは、ダークブルーの背景に白抜きで「W」と書かれたアイコンです。 検索バーはWord画面の一番上にあります。  Mac版のWordでは、まず、左上隅にある［ファイル］をクリックして、ドロップダウンメニューの中から［テンプレートから新規作成…］を選択しましょう。 ↵ Enterを押すと、オンラインテンプレートの中からカレンダーのテンプレートが検索されます。  テンプレートを検索するには、インターネットに接続しなければなりません。 使用したいカレンダーをクリックして、カレンダーのページを開きましょう。 ［作成］はカレンダーの右側にあります。これをクリックすると、カレンダーのテンプレートのダウンロードが始まります。  マクロを有効にするかの確認画面が表示された場合は、［マクロを有効にする］を選択しましょう。これを選択することで、未来の月日を含むカレンダーを作成するのが簡単になります。 テンプレートのファイルは、ダウンロードが完了すると、自動的にWordで開きます。

english_section_name: Using Templates


summary: ペンを30～60度の角度で持つ

document: カリグラフィー専用のペンの持ち方と通常のペンの持ち方は異なります。書く時にペン先（ニブ）が自分の体から対角線上に左に向くように構えましょう。

english_section_name: Learning the Basics

summary: 表面が滑らかな中性の記録用紙を選ぶ　 適した道具をそろえる　 書法や道具に合わせてインクを選ぶ　 定規などを使って直線を維持する　 紙をテープや文鎮で固定する

document: 表面が滑らかであるほうが、ペン先が動かしやすいので書き損じる回数が減ります。「中性紙」や「記録用紙」と記載されている製品を選べば、年数が経っても書かれた文字は比較的きれいなままでしょう。また、「標準サイズ」となっている製品を選べば、インクがにじみません。 水や油をはじく紙は、インクもはじいてしまうので使うことができません。 どのような筆記用具でもカリグラフィーを楽しむことは可能である一方で、道具には品質の差や向き不向きがあるということも事実です。用いる書体や気分に合わせて使う道具を選ぶようにしましょう  つけペンとはインクをつけて使うペンを意味しています。木製、プラスチック製、あるいは骨で作られた柄の部分と金属製のニブ（実際に紙に触れるペン先の部分）で構成されています。ニブにインクをつけると中にインクが蓄えられる仕組みになっています。つけペンはイスラム書法のカリグラフィーで多く用いられています。 万年筆はつけペンと似て言いますが、インクが既に内蔵されています。時々インクを取り替えたり詰め替える必要がありますが、インク瓶の中にペン先をつける方法に比べると簡単です。万年筆は西洋書法のカリグラフィーに多く用いられています。 筆は様々な太さや大きさの物があるものの、全体的な形状はほぼ同じです。筆先にインクをつけ、ストロークの力具合や方向を操ることで、線に違いが生まれます。これはアジア書法のカリグラフィーの多く用いられています。 インクには様々な種類があるので、使う道具に合わせるなどして最も適したものを選ぶことが大切です。色も豊富にそろえられていますが、どの書法においても黒が最も一般的です。  その中でも最も一般的な例がインク壺です。ガラス瓶に入ったインクは、すでに混ぜ合わされて使える状態になっています。イスラム書法で書くときなどは、つけペンの先をこの瓶の中に入れます。インクとして墨（墨汁）が広く使われています。 万年筆には染料を元にした特殊なインクが用いられています。西洋式カリグラフィーで特に好まれています。万年筆には万年筆専用のインクを使うことが重要です。それ以外のインクを使うとペンが詰まる恐れがあります。既にインクカートリッジが内蔵されているものと、別途インクを購入し自分でつけるものがあります。 墨と硯を用いることも可能です。墨は硯のなかで水と合わせて「磨る」ことでインクとして使えるようになります。同じ墨を使っても、混ぜ方次第で様々な色合いに仕上がる為、カリグラフィーのインクとして非常に優れています。アジア書体で多く用いられています。 定規やTガイドを使って、自分の書く文字が斜めに傾かないようにしましょう。曲線上や円を描くように文字を書こうとしている場合も基準となる線があると書きやすいでしょう。高い技術を兼ね備えた人でも、こうした道具を用いて、できる限り美しく統一感のある仕上がりになるよう工夫しています。 養生テープや文鎮を使って紙を固定しましょう。紙が動いて斜めになったり、シワなどの凹凸があると、きれいに書けません。クリップボード（紙ばさみ）や画版も便利です。

english_section_name: Selecting Your Supplies

summary: 何度も文字をなぞる　 テンプレート（ひな形）を活用する

document: カリグラフィーの書体を選び、その書体で書かれたアルファベット一覧などを印刷しましょう。その上にトレーシングペーパーを重ねます。文字をなぞりながら、ペン先使いを再現してみましょう。なぞらなくても再現できるようになるまで練習を続けましょう。 カリグラフィーのひな形を使って練習すると、それぞれの文字の書き方だけでなく文字と文字の間隔のとりかたも習得しやすくなります。また、完成した作品を見てみたら、文字列が上に（あるい下に）傾いていた、といった事態も防ぐことができます。インターネットで無料のテキストブックやひな形を検索してみましょう。または実際の本を使ってみても良いでしょう。

english_section_name: Practicing Letters and Words


summary: 頻繁に掃除機をかけましょう。 何かをこぼしたり着色があれば、すぐに掃除をしましょう。 自分の車についてのルールを設定しましょう。

document: カーシートに掃除機をかけると綺麗な状態が維持できます。ごみや泥を除去すると、布地にこびりつくのを防ぐことができます。内部の汚れの程度によって、1～2週間に1度掃除機をかけるとよいでしょう。 車の布製のカーシートに着色が染み付くのを防ぐには、何かをこぼしたら即座に拭き取ることが重要です。また、泥、血、脂のような着色の原因となり得るものも、時間を置かずに対処することが大切です。   何かがこぼれた場合は、タオルや布ですぐに液体を吸い取ります。 泥、食べ物、化粧品などがカーシートに付いた場合は、家に付いたらすぐに布用クリーナーを用いて拭き取りましょう。 車内の布製のカーシートに染みが付くことが心配であれば、自分の車に持ち込んでよいものを決めましょう。例えば、車内での食事を禁止したり、ふたの付いた飲み物のみ持ち込みを許可したりする方法があります。  添乗する人の靴に泥や汚れが付いている場合、靴を脱いでトランクやビニール袋に入れてもらうようお願いしてもよいでしょう。

english_section_name: Maintaining Cloth Car Seats

summary: 洗濯用洗剤を試しましょう。 酢を使いましょう。 重曹液を作りましょう。 炭酸水を使いましょう。

document: 専門の布用クリーナーを購入する前に家にあるものを試したいときは、洗濯用洗剤がよいでしょう。洗濯用洗剤とお湯を混ぜます。スプレーボトルに入れるか、スポンジを使ってカーシートを湿らせましょう。 マイクロファイバータオルと冷たい水を使って洗剤を落とします。余分な水分を絞り、汚れと洗剤をこすりましょう。 無色の蒸留酢を使って布を綺麗にすることができます。約250mlの酢、数滴の食器用洗剤、4リットルの熱いお湯を混ぜ合わせます。この溶液をカーシートの綺麗にしたい部分に軽く塗り、ブラシを使って掃除をします。 溶液を取り除くには、綺麗な水を使いましょう。マイクロファイバータオルで汚れた泡を除去しましょう。 重曹はクレンザーとして使用でき、布製のカーシートについた嫌な臭いを取り除くことができます。60mの重曹と250mlの温かいお湯を混ぜ合わせます。カーシートに溶液を薄く塗りましょう。歯ブラシを使って染みがある部分をこすりましょう。 頑固な染みにも効果があります。布にこびりついた染みの上に溶液を塗り30分間待ちましょう。30分間が経過したら、清潔なタオルで染みの部分を拭き取ります。 カーシートの染み取りに炭酸水を使うことができます。炭酸水を軽くスプレーで吹きかけ、歯ブラシを使って染みを取り除きます。必要に応じてさらに吹きかけ、余分な場合は表面に浮き出てきたものを拭き取ります。 嘔吐の染みの除去にも炭酸水は効果的です。

english_section_name: Using Alternatives to Fabric Cleaners

summary: カーシートに掃除機をかけましょう。 カーシートに洗剤を軽くスプレーしましょう。 車内用ブラシを使いましょう。 汚れた泡は、マイクロファイバータオルで拭き取りましょう。 綺麗になるまでくり返します。 掃除を終える前に、再度掃除機をかけましょう。

document: カーシートの掃除をするときは、まずごみや汚れ、食べ物のかすなどを取り除く必要があります。カーシートにしっかりと掃除機をかけます。縫い目の部分も見逃さないように気を付けましょう。縫い目の部分は指で広げて掃除機のノズルを差し込み、溝にたまったごみなどを吸い込みましょう。 多目的の洗剤ではなく、布用の洗剤が適しています。綺麗にしたい部分に軽くスプレーを吹きかけましょう。4～5回ほどスプレーするとよいでしょう。 スプレーを吹きかけすぎると深くしみ込んでしまうので気を付けましょう。布地の下のクッションにカビが発生して悪臭の原因となることがあります。 他の部分にもスプレーを吹きかける前に、初めにスプレーした部分に取り掛かりましょう。スプレーを吹きかけたらすぐにブラシでこすり、1か所ずつ掃除をします。柔毛または少し硬めの車内用ブラシを使ってカーシートをこすりましょう。 剛毛のカーペットブラシはカーシートに使わないようにしましょう。カーシートの繊維を傷めてしまう可能性があります。 布地をこすると汚れが表面に浮き出てきます。汚れの混ざった泡が集まってきたら、マイクロファイバータオルを使って拭き取りましょう。乾くと汚れがカーシートに残ってしまうので、泡が乾く前に拭き取りましょう。 汚れが落ちるまでスプレー、こする、拭き取るの同じ工程をくり返します。重要なのは、洗剤がカーシートに深くしみ込まないよう、薄くスプレーをしてブラシをかけることです。染みを除去するには、3～6回くり返す必要があるかもしれません。 染み取りを終えたら、同じところに再度掃除機をかけましょう。これによってしみ込んだ水分が乾き、布地を乾燥させられます。どこかに外出する前に乾燥させておきましょう。

english_section_name: Removing Stains


summary: 正しい姿勢で行えるように立ってエクササイズする　 座って手軽に行う　 効果を調節しやすいように仰向けに寝て行う　 膝を床につけた安定した姿勢で行う

document: 両足を肩幅に広げて立ち、足の裏はぴったりと床に付けます。背中を真っすぐ伸ばして、息を吸い込みます。 お店で順番待ちをしている時や台所で料理している時にも行えます。 運転中や職場でデスクに向かっている時なども、このエクササイズで体を強化することができます。椅子に背筋を伸ばして座り、両手は太ももの横に置きます（可能な場合）。肩をリラックスさせて下げ、少し後ろに引きます。ゆっくりと息を吸い込み、肺の空気を全て吐ききってからお腹をへこませ、その状態を維持します。 座ってエクササイズを行う場合は、特に姿勢を正すことが重要です。 背中をぴったりと床に付けて両膝を曲げ、足の裏も床に密着させます。両手を体の両脇に置いたら、深呼吸をしてエクササイズを始めましょう。  足を置くべき固定位置はありません。床の上で体が楽に感じるなら、それが正しい姿勢です。 エクササイズの効果を上げるには、体をやや前方に丸めるようにして行っても良いでしょう。 両肩から真っすぐ下におろした両手を床にぴったりとつけます。膝も床につけて、太ももと床が90度の角度になるようにします。つま先を床につけかかとは床から離れるように、足首を曲げます。この姿勢を保ったまま、深呼吸をしてお腹をへこませます。  この姿勢を保ちながら、目線は床についた手の方に向けます。 背中を丸めないようにしましょう。

english_section_name: Choosing a Position

summary: 両足を肩幅に広げて真っすぐ立つ　 鼻からゆっくりと息を吸う　 口から息を吐き肺を空っぽにする　 へそをできるだけ奥にへこませる　 呼吸をし続ける場合は約20秒間この姿勢を保つ　 腹筋を緩めながら息を吸い、エクササイズを繰り返す　 5回繰り返して休む

document: この運動は様々な姿勢で行うことができますが、まずは直立してやってみるのが簡単です。背中を伸ばし肩を後ろに引き、前かがみにならないようにします。心地よい姿勢で立つことが重要です。 このエクササイズは、仰向け、うつ伏せ、座った姿勢、膝をついた姿勢で行うこともできます。 深く息を吸って肺を空気で満たします。3～5秒くらいかけて、ゆっくりと鼻から吸いましょう。 鼻が詰まっている場合は、口からゆっくりと吸いこみます。 腹筋を内側にへこませながらゆっくりと吐き、息を吸いたくなるまでそのままの状態を維持します。その後、筋肉を緩めます。鼻からではなく口から呼気を出すことがとても重要です。その方が呼吸をコントロールしやすいからです。肺から空気がなくなるまでゆっくりと息を吐き出します。  同じく3～5秒くらいかけて息を吐き切るようにすれば、リズムが取れて行いやすいかもしれません。 口から息を吐くことで、体内の気体をより多く排出することができます。 腹筋を収縮させる際、骨盤底筋を持ち上げる体操を同時に行うのも良いでしょう。 息を吐きながら、お腹をできる限りへこませましょう。お腹のへこませ方をイメージするには、おへそが背骨にぴったりとつく様子を思い描くと良いでしょう。 お腹をあまり奥までへこますことができなくても大丈夫です！練習を重ねるうちに上手くできるようになるでしょう。 初心者の人は、5～10秒くらいしかこの姿勢を保てないかもしれません。エクササイズ中は呼吸し続けることが重要ですので、息を止めないようにしましょう。  エクササイズを定期的に行っていれば、徐々に長い時間、息を止めて腹部をへこませられるようになり、最終的には60秒位までできるようになるでしょう。 腹部をへこませている間ずっと息を止める人もいますが、普通に呼吸しようとする人もいます。いずれにせよ、その間は腹筋を緩めないことです。 腹筋を緩め、十分に空気を吸い込みましょう。へこませたお腹を元の位置に戻し、肺を空気で満たしながら今度はお腹を膨らませます。再度、お腹をへこませながら息を吐き、バキュームエクササイズを繰り返します。  エクササイズ中は、必ず普通に呼吸するようにします。 自分の呼吸を観察しながら、ゆっくりと丁寧に行うことが重要です。 上達してくるとエクササイズを10回繰り返して行える人もいますが、まずは5回から始めましょう。1呼吸ずつ深く息を吸い、深く吐いて、何秒間お腹をへこませていられるか数えます。 2回行ったら1、2分間休んで、また3回行う、というように、5回のエクササイズを分けて行っても良いでしょう。

english_section_name: Performing the Exercise