summary: ドアの幅を測りましょう　 ドアの高さを測りましょう　 ドアの厚さを測りましょう　 ドア枠内の高さと幅を測りましょう

document: メジャーでドアの左端から右端の長さを測り、長さを記録しましょう。長さを測る際は、ドアのみを計測し、隙間充填材などの他の部分は含まないようにしましょう。  特に古いドアでは、形が真四角でないこともあるため、何ヶ所か計測することが重要です。場所によって数値が変わる場合は、いちばん大きな数値を使用します。 幅が76cm、81cm、91cmのドアは標準サイズとみなされます。 メジャーでドアの上端から下端までの長さを測り、記録します。計測の際には、イスや友達の助けが必要かもしれません。この時もドアのみを計測し、隙間風防止カバーなどの他の部分は含まないようにしましょう。  ここでも同様に、形が真四角でないことがあるため、数ヶ所計測した方がいいでしょう。古いドアでは特によくあります。場所によって数値が変わる場合は、いちばん大きな数値を使用します。 最も一般的な高さは200cmです。 メジャーをドアの端で固定して、厚さを測ります。ドア枠（別称わき柱）の厚さも測りましょう。ほぼ同じ長さのはずですが、念のため両方計測しましょう。 最も一般的な厚さは4.4cmです。 念のため、新しいドアが入る部分のサイズも測ります。ドア枠内の高さと幅の長さを測り、記録しておきます。この部分を測ることで、確実に正しいサイズのドアを選ぶことができます。  幅は3ヶ所測り、その中でいちばん小さい数値を使用しましょう。 高さは中央で測りましょう。床からドア上枠の下端までの高さを測ります。 必要であれば、数値は四捨五入ではなく切り捨てにしましょう。ドアのサイズを確実に合わせることができます。

english_section_name: Taking Measurements

summary: ドアの写真を撮って、印刷しましょう　 ドアの開く方向を確認しましょう　 寸法を全て設計図に記入しましょう　 ドアを買いに行く際に、この設計図を持参しましょう

document: 新しいドアを選びに行く際には、ドアの特徴や寸法が全て分かるような設計図を持参しましょう。ドアの写真を撮って印刷すれば簡単に作れます。  紙にペンで設計図を描いても良いでしょう。 ドアを開け、自分の背中が蝶番側にあるように立ちます。このときドアが右側にあれば、右開きのドアです。左側にあれば、左開きのドアです。また、内開きのドアか、外開きのドアかという違いもあります。これらの特徴を確認し、作成した設計図に記録しましょう。 内開きのドアは家（または部屋）の内側に開き、外開きのドアは外側に開きます。 ドアの高さ、幅、厚さを設計図に記録します。また、ドア枠の高さ、幅、厚さも設計図に記録します。 設計図があることで、新しいドアを見つける過程がぐっと楽になります。ドアを見る際には常に持ち歩き、購入の参考にしましょう。

english_section_name: Creating a Diagram


summary: 他に言うことがなくなるまで会話をする　 次回の約束はしない　 油断しない

document: これ以上話題が思いつかなくなったり、出かける予定の時間が近づいてきた時は会話を切り上げるタイミングです。  「そろそろ練習に行かなくちゃ。すごく楽しかったね！またね！」といったようにしめくくりましょう。 また、実際は出かける予定がなくても「そろそろ出かけなければいけないので」という理由を使っても良いでしょう。失礼なく会話を切り上げることができます。 インターネット上の会話は直接の会話とは少し勝手が違います。正式なものではありません。つまり、会話の相手がインターネットの接続を制限されている環境にいるといった場合を除き、「次の予定」をたてる必要はありません。「また話そうね」程度で十分でしょう。  会話がはずんだ時は、翌日あるいは2日後、両方がオンラインにいる時に再びメッセージを送ってみましょう。この時はお互いのことが少し分かっているので、より話しやすくなっているでしょう。前回の会話で分かった情報や笑った冗談を上手に使ってさらに会話を楽しみましょう。 会話の相手が、特定の場所や時間でなければインターネットに接続できない場合（例えば、午後の3時間のみ、図書館にいる間のみ等）、その時間に合わせて約束をしましょう。「今日は話せて良かった、本当に楽しかった。いつもネットにつながってるわけじゃないんだよね。今度は火曜日にまた話せる?」といった要領で尋ねてみましょう。 実際に会う約束をした場合は、状況を慎重に判断しましょう。1度の会話で分かることには限りがあります。また、インターネット上と実際に会った時とでは、印象が異なることも少なくありません。  実際に会ってみる前に、何度もオンラインで話をしてみたほうが良いかもしれません。 オンラインのマッチングサイトやTinderといったアプリを使用する場合は、マッチング相手と近日中、あるいはその場ですぐに会うことになるかもしれません。繰り返しになりますが、慎重に状況を判断しましょう。全く面識のない人物と会う場合は、友達に行き先や、誰と会うのかを伝えておきましょう。必ず携帯電話を携帯し、できる限り公共の場（カフェなど）で日中の時間帯に会いましょう。

english_section_name: Ending the Conversation and Making Plans

summary: 会話に集中する　 質問をする　 詮索しない　 自分の返事をさらに発展させて質問を作る　 恐れずに自分について話す　 絵文字や顔文字を適度に使う　 何も強要しない

document: 相手の返答を注意深く読みましょう。会話においては、合図や機微を逃さないことが大切です。会話をしている時は、これまでの内容の範囲や会話がどういった方向へ向かっているのかという点に注意を配りましょう。 これらの点においては、直接の会話よりもオンライン上の会話の方が簡単だと言えるでしょう。何らかの情報を見直したい時は、スクロールして画面を戻ることができます。 心から相手に関心を示しましょう。誰でも自分について話したがるということは科学的に実証されています。つまり、質問をすると相手は沢山話してくれる可能性が高いでしょう。  次の質問に自然につながるような尋ね方を心がけましょう。例えば、「どんな音楽が好きなの?」と質問し、「何でも聴くよ、ロックもポップも、パンクも」といった答えが返ってきたと仮定しましょう。「最近、良かったコンサートってあった？」と発展させることができます。 「はい」「いいえ」で終了するような質問は避けましょう。それ以上会話がつながりません。やむを得ずこのような質問をする必要がある場合は、次の質問も用意しておきましょう。 個人的なことをしつこく聞かないようにしましょう。自分の直観的な判断に頼る必要もありますが、基本的に自分が質問されたくない内容は相手に質問しないようにしましょう。 会話とは「やり取り」なので、会話をスムーズに続けたいのであれば、自分の方も努力を続けなければなりません。メッセージを送る際は、相手の返事を促せるような質問を含めるようにしましょう。  会話はキャッチボールだと考えてみましょう。相手からボールが返ってきたら、それは素晴らしいことですが、再び自分からボールを投げなければ、そこで流れは止まってしまいます。 「今日はそれなりに良い1日だったよ。数学の試験も結構自信あるし」とだけ返すのではなく、「そっちはどうだった？」という一言も添えてみましょう。 会話を支配して自分のことばかり話していると自己中心的で傲慢だと思われる可能性がありますが、自分について何も話さないでいると、相手に自分を知ってもらうことができません。この間には微妙なバランスがあります。  正直になりましょう。嘘に嘘を重ねると、本来の自分とは全く異なる人物像が出来上がってしまいます。これが後々仇になるかもしれません。嘘はいつかばれてしまいます。 会話の相手があなたについて質問してきた場合は答えましょう。ただし、その答えをさらに次の質問につなげることが大切です。飼っている犬について質問された場合は、例えば「うちの犬はデュークっていう名前で、ボーダーコリーのミックスなんだ。保護施設から3年前に引き取ってきて、今では家族の一員だよ。そっちもペットは？」というように工夫しましょう。 顔文字を用いると、言葉に感情や雰囲気が加わり、淡々とした口調が和らぎます。また、気さくな印象を与えるので、好感度があがるかもしれません。ただし、顔文字は感情以上の情報を含んでいます。例えば、笑顔の顔文字が頻繁に使う相手がいた場合、その人はあなたのことが好きなのかもしれません。  感情を表現することに問題はありませんが、相手のことがある程度分かるようになるまでは冷静に振舞った方が良い場合もあります。顔文字が示すことに気を配りながら慎重に用いましょう。 あなたが好意を抱いているということをさりげなく伝えたいのであれば、笑顔の顔文字を用いましょう。直接の会話であれば実際に笑顔になっていそうな場面で用いることがポイントです。 いくら自分が努力をしても相手から素っ気ない返事ばかりが届く場合は、単純に今は話す気分ではないのかもしれません。無理に会話に付き合わせているような状態になっている時は、一旦会話を切り上げ、時間をあけて再度連絡してみましょう。  相手の返事が素っ気ないのは必ずしもあなたに原因があるとは限りません。インターネットを介した会話では特に、相手がどう思っているのかが把握しづらいものです。もしかしたら、落ち込んでいるのかもしれません。あるいは、今ちょうど忙しい、両親と喧嘩をしたばかり、など様々な事情が考えられます。 何度も何度も会話を試みたものの、相手が興味を示さない場合はあきらめましょう。もっともな理由があるのであれば、オンラインではなく直接の会話を試みましょう。 むやみに干渉しないようにしましょう。ストレスを感じて嬉しい人はいません。不快な思いをさせるのではなく、そっとしておきましょう。

english_section_name: Keeping the Conversation Going

summary: あまり考えすぎない　 適切な時間帯を選ぶ　 短いメッセージから始める　 共通の関心事について質問する　 相手を褒める　 質問する　 ありきたりの口説き文句は使わない

document: オンラインで誰かと仲良くなろうとしている時（そして良い印象を与えたいと思っている時）、初めの2～3回の会話では相手があなたの人となりを多少把握できるようにすることを目標にしましょう。自分らしく振舞いましょう。「台本」を用意しても、万能ではありません。  オンラインで会話を始めるというのは誰にとっても難しいことです。苦労しているのはあなただけではありません。 万が一悲惨な結果を招いたとしても、学ぶ機会になったと考えましょう。上手くいけば、深いつながりを築くことができます。どちらに転ぶかは、実際に挑戦してみなければ分かりません。 相手が家にいる時間帯にメッセージを送りましょう。後で返事がくることを期待して待つよりも、即時に会話が進んだ方が簡単でしょう。 自分自身も特に予定が入っていない時間帯を選びましょう。ストレスになってしまっては本末転倒です。また、会話がしばらく続けられよう時間に余裕を持ちましょう。 簡単な短い挨拶から始めてみましょう。「元気?」程度でも十分です。最初のメッセージを送ることができると、ぐっと気持ちが楽になるかもしれません。そして、もう後戻りもできません！  「元気だよ」といった返事と一緒に、あなたがどうしているか尋ねてくれるかもしれません。自分の返事を用意しておきましょう。 「こっちも元気」といった、それ以上の会話が生まれないような返事を自分から送らないようにしましょう。「元気」という返事は誰でも送ることができます。自分らしさを相手に伝えられるようなやり取りをしたいので、「こっちも元気だよ！昨日、親友と丘の上の廃墟に行ってみたんだけど、冷たくて不気味で本当に驚いたよ」や、「参加してるダンスチームが全国大会の出場を決めて、まだ興奮が冷めないよ」といった内容を添えましょう。 自慢しているような印象を与えないよう気をつけながら、相手が興味を持ってくれそうな話題を提供しましょう。 これはスムーズに会話をする方法として基本中の基本です。例えば、同じ授業をとっている人なのであれば宿題を話題にしてみましょう。同じ部活のメンバーであれば、近日中のイベントなどを話題にしてみましょう。会話を始める時の気まずさや緊張が自然に和らぎ、会話を続けるきっかけになるはずです。  例えば、「ぼんやりしてて英語のクラスの宿題をメモし損ねちゃったんだけど、知ってる?」といった聞き方をしてみましょう。 あるいは、「次の陸上競技会の日付知ってたりする?コーチが今日の練習中に言っていたのだけれど、聞きそびれて」という聞き方もできます。 賞賛に値することをしているのであれば、それを認知するのは当然のことです。会話を始めやすいだけでなく、相手が嬉しくなるので、とても効果的な方法です。ただし、必要以上に褒めちぎらないようにしましょう。お世辞を言っていると勘違いされるかもしれません。  クラスメートなのであれば、「今日のプレゼンすごかったよ！ユリシーズ・グラントについてたくさん学んだ」といった褒め方を考えましょう。 チームメイトであれば、「今日の100メートルのタイム、すごく速かったね！チームを背負ってるって感じがするよ」といった伝え方も良いでしょう。 マッチングサイトやデートアプリ（Tinderなど）で知り合った相手であれば、おそらく実生活での接点がないでしょう。そこで、「はい」「いいえ」以上の答えが必要になるよう聞き方を工夫しながら、相手に質問をしてみましょう。相手のプロフィールを読みながら質問内容を考えてみましょう。  例えば、「ヒップホップが好きなんだね、最近何か良いコンサートはあった？」といった質問が考えられます。 あるいは、「その髭すごいね。ここまで伸ばして整えるまで、どれくらいかかるの？」といった質問も良いでしょう。 口説き文句には注意が必要です。上手くいくこともあれば、裏目に出ることもあります。自分で考えた言葉でない時は特に、陳腐、あるいは操作的という印象を与えるかもしれません。誠実な人だという印象を与えられるよう心がけ、そのために口説き文句が必要なのであれば、もちろん使いましょう。

english_section_name: Breaking the Ice


summary: 恨みの源と原因を明白にする　 自分に起因している要素がないか考える　 嫉妬や権利意識に起因していないか自問する　 感情に抗わない　 友人や信頼のおける人に相談する　 相手にどのようなことをされて苦しんでいるのかを書き出す　 自分を苦しめたということを相手に伝える

document: 感じている気持ちと、なぜそのような気持ちになっているのかを特定しましょう。自分を理解するよう努めましょう。いつ頃からこのような恨みを感じていましたか？特定の出来事（複数・単数問わず）がありましたか？自分のパートナーや配偶者といった個人、あるいは両親や家族といった複数の人物が関わっていますか？ 恨みの根底を理解することが克服のきっかけとなります。例えば、身近な人物に失望させられたことが原因であれば、他人に対する期待値を下げるという対処法を試すことができます。他人を変えることはもちろんできないので、自分を変えたり、起きたことを受け入れられるようになることがポイントとなっていきます。 相手に自分を傷つけることを許した自分に憤っているということもあります。こうした状況を予期することができなかった自分に困惑し、心の奥で恥ずかしく思ってしまっているのです。人間は、警戒を弱め相手を信用した結果傷づけられてしまうと怒りを覚えます。人間の弱さを見せてしまった自分自身に腹が立っているとも言えるでしょう。 「遺恨の念とは毒を飲んでおきながら、それが相手を殺してくれるよう期待するようなものだ」という名言があります。この感情を乗り越えるか、前に進まずに苦しい気持ちに蝕まれていくのかを選択するのは自分自身です。自分の内に秘められた力を認識し、相手ばかりを責めるのはやめましょう。 他人が持っているものをむやみに欲しがったり手に入れたいと思うと、それが表面的な要素であっても先天的な要素であっても、自分の心に苦しい気持ちが生じます。自分が望んでも手に入らないものを相手が持っているからという理由で憤慨しているのであれば、それは八つ当たりで何も生み出されません。こうした形の恨みを乗り越えるには、手に入らないものもあるという現実と折り合いをつけることが大切です。  例えば、自分が狙っていたポストに昇進した同僚に対して怒りがわいてくるという状況を考えてみましょう。もしかしたら自分のほうが勤続年数が長く昇進に相応しいと思っていたのかもしれません。 こうした妬みが原因となっている恨みは、自分に正直になり行動を起こすことで解消していきましょう。あなたの憤りの対象は相手ですか、それとも何らかの自分の要素ですか？自分のこれまでの業績は昇進に値するもので再検討されるべきだと強く信じていているのであれば、上司に相談し、今後募集されるポジションなどについても聞いてみましょう。あるいは、この会社ではやりきった、と思っているのであれば、自分に相応しいポジションを他社で探してみるのも良いでしょう。 相手に嫉妬しているのではなく、その人が持っている特徴や能力に嫉妬しているのかもしれません。ゆっくりと自分の気持ちについて考え、嫉妬を自己改善の原動力に変えていきましょう。 怒りや恨みは非常に強い感情です。ただ、こうした感情に気づかないふりをしたり無理に追いやろうとすると逆効果になることの方が多いということも確かです。恨みは、特定の状況における自分の感情を相手に対する憎しみや悪意で置き換えて逃げようとするから生じるのです。心を癒すにはまず自分の感情を受け入れなければなりません。  怒りが、より複雑な感情を覆い隠す役割を果たしていることもあります。拒絶、落胆、嫉妬、混乱、あるいは心の傷よりも怒りの方が示しやすいのです。 自分の身に起きたことだけでなく、それについてどのように感じているかについても考えてみましょう。怒っているなら、怒りましょう。心の痛みや混乱を認識しましょう。こうした感情を無理に追いやらないようにしましょう。感情を偽らないことが前に進む第一歩です。 気兼ねなく話をできる人物に自分の身に起きたことを話してみましょう。自分の気持ちについて声に出して相談することで、状況をより客観的に見られるようになるでしょう。また第三者の視点だからこそ、あなた自身の行動にも原因があることを見抜き、解決策を一緒に考えることもできるかもしれません。 状況を可能な限り細かく書き出しましょう。覚えている限りのことを書き出すことができたら、あなたを憤らせている相手の特徴を書き出しましょう。単に悪口を書くというわけではありません。自己中心的、失礼、冷酷、あるいは無礼な相手ですか？「無礼」という表現を用いた時は、例えば相手が実際にどのようなことをして、どのような種類の「無礼」にその行動が分類されるのかまで細かく考えてみましょう。  次に、相手の行いによって自分がどのような気持ちになったのかを書き出します。腹が立った、ということだけでなく、その怒りをより掘り下げてみましょう。 最後に、相手の行動とそれに対する自分の気持ちが自分自身の人生にどのような影響を及ぼしているのかを考えて書き出しましょう。例えば、パートナーが浮気をして、あなた自身は怒りや悲しみを抱え、混乱もしていると仮定しましょう。人から傷つけられることを恐れ誰も信用できなくなった、他人に心が開けなくなったという弊害があるかもしれません。 愛する人から傷つけられると、話を聞いて状況を理解したいと思う気持ちも混ざります。もちろん、なぜ傷つけたのかが分かったからと言って全てをなかったことにすることはできません。相手自身もなぜそのようなことを犯したのか分からないという場合もあります。仮にそうだとしても、起きたことについて率直に話し合えることは大きな前進につながります。  会って話がしたいと相手に伝えましょう。話し合う際は、「（私は）傷ついた」といったように自分（一人称）が主語になるよう話し方を工夫しましょう。起きたことに対する自分の感情を相手を非難せずに伝えることが出来たら、相手の視点から状況を説明してもらいましょう。 状況を客観的に理解することができたら（つまり、あなた自身の責任も認識し自分の感情と向き合うことができたら）初めて相手と対峙しましょう。 今後も相手との付き合いが続くことが想定される場合は、謝罪、場合によっては補償が重要だということを相手に説明しましょう。例えば、あなたのパートナーが軽率な行動をとり、あなたは今後も関係を継続していくことを決めたと仮定しましょう。こうした場合は今後期待する行動の指針を相手に示し、受け入れられる行動と受け入れられない行動の境界線を明確にしましょう。

english_section_name: Acknowledging Your Feelings

summary: これ以上考えない　 酷い行いを補填するような、相手の優れた要素を書き出す　 相手を許す　 スピリチュアルに理解する　 専門家の助けを借りる

document: 起きたことを何度も何度も考えるのはやめましょう。今現在に気持ちを向ける妨げになるだけでなく、自分自身に対して前向きに考えられなくなってしまいます。恨みの基礎ともなります。従って、まず自分の思考を自分で管理できるようになる必要があります。それには下記のような3つの方法があります。  問題でなく解決策に考えを集中させましょう。これは健全かつ未来志向の対処法です。起きたことをいつまでもくよくよと考えていても何も変わりません。この状況から学び、成長できるようになりましょう。状況の改善につながる方法（ストレスとの向き合い方を身につける、他人に対する期待値を下げる、など）を書き出してみましょう。 自分の状況分析をもう一度見直してみましょう。時に自分の思い込みで相手に憤りを感じているということもあります。例えば、相手は自分が悪いことをしたということすら気づいていなかったり、仮に気づいていたとしても、傷つけるつもりは全くなかったということもあり得ます。現実的に状況について考えてみましょう。あなたの心を読むことを相手に期待していませんか？ 前向きに考えましょう。誰かに傷つけられると、自分を責めて自分の短所ばかり考えてしまうかもしれません。例えば、友人の中の1人に深く落胆させられたのであれば、良好な関係が続いている友人が他にもいる、という事実に目を向けましょう。こうした前向きな側面に目を向けることが、相手の行為を許すことにつながるかもしれません。 これは気が進まない作業かもしれませんが、あなたを傷つけた相手の長所を認識することが、前進だけでなく客観的な状況理解につながる場合もあります。人間は誰でも間違いを犯します。その一方で、100％悪い人間もいません。誰にでも特筆すべき長所はあります。こうした要素を探してみましょう。 愛する相手からつけられた心の傷はすぐには癒えないかもしれません。ただ、恨みを抱いているままでは傷は癒えず、人間としての自分の成長の妨げにもなります。自分を傷つけた相手を許せるようになりましょう。これは、今後も相手との関係を続けるということを必ずしも意味するわけではありません。もちろん、起きたことを忘れるというわけでもありません。許すとは相手に対して怒りを抱くことをやめ、負の感情を解放するということを意味しています。つまり、許すことがあなたを人間として成長させるのです。  許しには複数の形がありますが、恨みから自分を解放させるということを意味しています。例えば、起きたことに関する自分の気持ちを整理しながら、これからは恨まないということを声に出して言ってみましょう。「あなたのことを許す」と言ってみましょう。相手との関係が今後も続くのであれば、直接本人に伝えましょう。 起きたことを書き出し、その紙を破り捨てたり、火にくべて燃やしてしまいましょう。相手を許すことで、この人物が自分に対して持っていた影響力を取り除き前に進みましょう。 自分をいたわりましょう。相手を許すだけでなく、自分自身も許せるようになりましょう。他人に示す親切を自分にも示しましょう。あなたも許されて良いのです。  自分を思いやる言葉を口に出して言いましょう。鏡の前に立ち「愛してるよ」、「私だって人間だもの」、「私はまだ未完成品」あるいは「私には幸せになる価値が十分にある」といった言葉を自分に向かってかけてみましょう。 スピリチュアルな世界に関心がある人は、自分に起きたことの意味を考えてみましょう。何かを証言するために、このようなことが起きたのでしょうか？この辛い体験が、他の人にとって何らかのきっかけとなったり、他の人を励ます要素になりますか？また、信仰によっては誰かに対して恨みを抱いている状態は精神に有害であると信じられている場合もあります。祈りや瞑想を行ったり、スピリチュアルアドバイザーに相談して、恨みから自分を解放できるようになりましょう。 なかなか許すことも、前に進むこともできずに苦しんでいる人は、メンタルヘルスの専門家の助けを必要としているのかもしれません。怒りや恨みをずっと抱えていると、心、体、そして感情の健康が崩れてしまいます。あるいは、アンガーマネジメントや認知行動療法の手法を取り入れて、考えを切り替えることが必要かもしれません。

english_section_name: Letting Go of Resentment


summary: シトラスクリーナーを使う

document: シトラスクリーナーをホームセンターやオンラインで入手します。手に塗ってしっかりと擦り、塗料を落とします。クリーナーと塗料を水で流してから、ハンドソープで残った汚れをきれいに洗い流します。

english_section_name: Removing with Foods and Other Solutions


summary: 注意を払いながら相手に近づきましょう。 正面を向いて少し前屈みになり、好きな人に両手をまわします。

document: 微笑みながら相手を褒める言葉や気遣う言葉をかけます。相手もあなたとハグをすると想定しているかどうかを必ず確認します。出し抜けに誰かをハグするのは、特に街中では格好悪い無様な行為です。 誕生日会や卒業記念パーティーなどのお祝い事の席では、ハグが頻繁に行われます。しばらく会ってなかった２人が再会した時などは、素敵なハグをするのに最適なタイミングです。 ハグをしている自分が好意を寄せる相手を、ギュッと押すように自分の方に引き寄せます。温かい気持ちでハグをします。うまくいきました！  あなたが男性なら、彼女の手はあなたの首の周りに、あなたの手は彼女の腰の周りに回して抱きしめる状態にしましょう。ただし、この状態を数秒以上続けないようにして、すぐに彼女を離します。彼女を離した後、彼女の目を見つめながら自然に会話を続けます。 あなたが女性なら、腕は相手の男性の首に回し、自分の胸を相手の胸に軽く押しつけます。すぐに相手を離しましょう。名残惜しそうにすると、相手とハグをしたくて必死な人という印象を与えてしまいます。決して名残惜しい態度を見せないように気をつけて下さい。

english_section_name: Hugging a Crush

summary: 友達のいる所まで行きます。 友達を抱きしめます。

document: 友達の所にいったら誠実に微笑みます。 女友達：目を閉じ、この友達をどのくらい好きか考えながらハグをします。友達を押しつぶさない程度に、できるだけ感情に任せてギュッと抱きしめます。相手の肩を強くパンパンと叩かないようにします。パンパンと叩かれると自分は嫌われているのかと考える女の子もいます。 男友達：強く抱きしめ、お互いの背中を軽く叩きます。相手に対してこみ上げる感情がある時は、背中を叩くのではなく相手を抱きしめたまま一旦静止します。

english_section_name: Hugging a Friend

summary: 恋人に近づき相手の肩に手を回します。 恋人の目をみて「愛してる」と伝えます。 お互いに寄りかかります。

document: どちらからハグをするのかに関係なく、とてもロマンチックなハグになります。 さらに言葉を続ける時は、自分が相手をどれだけ大切に思っているか、一緒に過ごす時間がどれだけ幸せかと相手に伝えます。 愛している相手を抱きしめたいだけ抱きしめます。   男性：両手を彼女の肩から腰の位置までスライドするように下ろし、注意深くウエストの位置に置きます。それから腰の辺りで左右に移動させます。自分の頭を彼女の肩のあたりに置き、彼女を自分に向って押すように引き寄せたら好きなだけ抱きしめ続けます。  手を使って、相手を軽くマッサージしながら相手を温めるのもいい考えです。 彼女を持ち上げて、彼女の体重を自分に全部載せましょう。特に女の子は、この持ち上げるハグが好きです。 恋人を抱きしめ終えたら相手の目を見て誠実に微笑みます。もし状況が許すなら、心のこもったキスをします。   女性：相手に向って手を伸ばしたら、両手は彼の首の周りに巻きます。出来るだけ彼に寄りかかると、自分の胴体が彼の胴体を押す状態になります。  相手と親密な関係にある場合は、彼の足の間に自分の足を入れてもかまいません。 彼の肩より下に腕を回してきつく抱きしめるのはやめましょう。たとえあなたの背の高さがほとんど彼と変わらなくてもです。

english_section_name: Hugging a Lover

summary: 家族の元に歩いていきます。 家族を抱きしめます。

document: 優しく温かい気持ちで家族に歩み寄ります。家族に抱く感情は、好きな人、恋人、親しい友達への感情とは明らかに違います。（ただし家族の中に親しい友達がいる場合は別ですが） ハグをしながら会話を続けても問題はありません。   この場合、手の位置をどこにするかはそれほど重要ではありません。家族同士のハグでは手を正しい場所に置いているか、などとは考えないからです。 優しく押すように相手を引き寄せますが、強く抱きしめる必要はありません。 相手の背中の上に手を素早く移動させて軽くなでます。ハグが終わったら笑顔で相手を自分から離します。

english_section_name: Hugging a Family Member

summary: ハグをしたいと思っている相手が手を伸ばした時のみハグをして下さい。 ハグをする時は、相手を迎え入れる態度でハグをします。 相手をキツく抱きしめすぎないようにして下さい。 相手を離す前に、ハグをしたままの状態を少し保ちます。 怒っていたり気分が沈んでいる相手に愛情あふれる長めのハグをするタイミングをしっかりと見極めて下さい。

document: 相手があなたにハグをする気配がない場合は、一歩下がってハグをするのはやめます。 自分からハグをする場合もそうでない場合も、ハグをしている相手に安心感を与えるように心がけます。安心感を与えながら、ハグをしているこの瞬間は相手にだけ集中しているという気持ちを相手に伝えられるハグをします。 ハグをしている相手の自分へのハグの強さが、相手があなたに望むハグの強さだと考えるのがよいでしょう。相手が優しくハグをしたら同じように返し、相手がベアーハグと呼ばれるキツいハグをしたらこちらも同じようにギュッと相手を抱きしめ返します。 ハグは相手のことをどれだけ大切に思っているかを伝えるコミュニケーション手段であり、相手の機嫌や気持ちを良い方向に改善できます。ハグをあっという間に終わらせてしまった後は、お互いに不快感が残ります。 心地よく感じるハグは、相手が離れるまで、もしくは相手が抱きしめている力をゆるめるまで、そのままの状態を保って抱きしめ続けて下さい。

english_section_name: Tips that Apply to Any Kind of Hug


summary: 敷設場所に除草剤を散布する

document: 人工芝を敷く区画に生えている雑草などの植物は、ラウンドアップなどの除草剤を散布して残らず除去します。雑草を完全に枯らすために、人工芝の敷設作業を始める最低2週間前までに散布しましょう。こうして、すべての雑草を根絶します。

english_section_name: Preparing the Area


summary: ［連絡］をクリックしてサポートページに行く　 ［WhatsAppメッセンジャーサポート］の下にある［お問い合わせ］を選択する　 使用している端末専用のメールアドレス宛てに問い合わせ内容を書く　 問い合わせ先のメールアドレスを送信先にコピーしてメールを送る　 WhatsAppビジネスアプリに関する不具合に関してWhatsApp Businessサポートにメールで問い合わせる

document: ［連絡］をクリックすると、ヘルプデスクページが表示されます。このページには、［WhatsAppメッセンジャーサポート］、［WhatsApp Businessサポート］、［大企業様向けWhatsApp活用法］、［プライバシーポリシーに関する質問］、［企業・法人様からの一般的なご質問］、［会社所在地］などの各種カテゴリが記載されています。 スマートフォンでWhatsAppに問い合わせる方法を説明するページが表示されます。モバイルアプリからWhatsAppに問い合わせを行うには、アプリを開いて［設定］>［ヘルプ］>［お問い合わせ］の順にタップします。  アプリが正常に動作していない場合は、モバイル端末からWhatsAppに連絡することはできません。可能であれば、パソコンから問い合わせを行う必要があります。 自分の質問に対する回答は、［よくある質問（FAQ）］のページに既に記載されている可能性があります。そのため、WhatsAppはこのページをはじめに確認することを推奨しています。 WhatsAppを利用しているプラットフォームとして、［Android］、［iPhone］、［Windows Phone］、［ウェブとデスクトップ］、および［その他］から選択することができます。  Android：android_web@support.whatsapp.com iPhone：iphone_web@support.whatsapp.com Windows Phone：wp_web@support.whatsapp.com ウェブとデスクトップ： webclient_web@support.whatsapp.com その他：support@whatsapp.com WhatsAppにメールを送信すると、数分以内に問い合わせ受付メールが返信されて来ます。 問い合わせメールには、問い合わせ内容と共に、国番号を含めた自分の電話番号を記載しましょう。国番号が不明な場合は、WhatsAppの検索ツールを利用して調べることができます。 中小ビジネスでWhatsAppビジネスアプリを利用していて、アプリに不具合が発生した場合は、不具合内容、不具合の発生時期、不具合に再現性があるか、何らかのエラーが表示されているかなどをWhatsApp Businessサポートにメールしましょう。スクリーンショットを添付して、国番号を含めた自分の電話番号を記載しましょう。 問い合わせメールに記載の情報が不十分であれば、WhatsApp Businessサポートから上記の情報を連絡するように返信が来ます。

english_section_name: Emailing WhatsApp

summary: 不具合内容と受信したエラーメッセージを書く

document: WhatsAppのサポートチームは、不具合の発生時期と不具合に再現性があるかを把握する必要があります。  例えば、「WhatsAppビデオ通話で画面がフリーズしてしまうのはなぜですか？この現象はビデオ通話をすると毎回発生します。この不具合を解決するにはどうすればよいでしょうか？」などのように書くとよいでしょう。また、国番号を含めた自分の電話番号を記載しましょう。 問い合わせの書き方の別の例として、「メッセージを受信していないにもかかわらず、端末にWhatsAppメッセージの受信通知が表示され続けます。この問題が最初に発生したのは約1週間前で、1件のメッセージがあるという通知が表示されます。現在この問題は毎日発生します。この不具合を解決するにはどうすればよいでしょうか？」などのように書くこともできます。 メッセンジャーサポートが必要であることを知らせ、モバイル版またはデスクトップ版のWhatsAppアプリを使用していることを伝えます。モバイル版を使用している場合はスマートフォンの機種を書きましょう。 よくある質問（FAQ）に記載されている質問を書かないようにしましょう。カスタマーサポートは不具合報告への対応を優先し、既にFAQで回答されている質問をしても回答されません。

english_section_name: Writing to WhatsApp


summary: おできのある人と同じタオルや寝具を使わない　 衛生管理を行う　 けが、切り傷などはすぐによく洗う　 長時間座っていることを避ける

document: おでき自体がうつることはありませんが、細菌は感染します。おできのある家族のタオル、服、寝具などは普段から使わないようにしましょう。また感染している人が使用したものはよく洗いましょう。 おできの予防には清潔を保つことが最も効果的といえます。おできは毛穴からの細菌感染によって発生するため、皮膚に細菌が蓄積しないよう、毎日体を洗うことが大切です。普通の石鹸等で十分です。  ヘチマなどの研磨ブラシやスポンジで肌をこすり洗いするのも効果的です。毛穴に皮脂が詰まるのを防ぎます。 細菌はけがや切り傷を負った肌から簡単に侵入します。それが毛包までたどり着き、感染しておできができることもあります。小さな切り傷や擦り傷を負った場合は抗菌石鹸で患部をよく洗い、クリームや軟膏を塗り、治るまで包帯などでカバーしましょう。 お尻にできるおできを「毛巣嚢胞」ともいいます。これは長時間同じところに座っている圧力によってできるものです。トラックの運転手や長時間のフライトをする人に多くみられます。度々休憩を取って足を伸ばすなどして、なるべく圧力がかからないようにしましょう。

english_section_name: Preventing Boils

summary: おできかどうかを確かめる　 温湿布をあてる　 自分でおできを切ったり潰したりしない　 膿が出たおできを抗菌石鹸で洗う　 抗菌クリームで処置する　 完全に治るまで温湿布を続ける　 2週間たってもおできから膿が出なかったり感染したら、皮膚科専門医に相談する

document: 処置を始める前に、本当におできであるのかを確かめる必要があります。おできとは、黄色ブドウ菌が皮膚に感染し、毛穴が化膿して起こります。感染力があるので、おできが体のほかの部分や他人に触れるとうつしてしまうことがあります。  おできのようにみえて嚢腫である場合があります。あるいは、その下に嚢腫があるかもしれません。その場合は皮膚科専門医に相談しましょう。 また、特に顔や背中の上のほうにできているものは、ニキビと間違えることもあります。ニキビの治療法は全く異なるので、はっきりさせておきましょう。 性器にある場合は、性的感染症の可能性が高いでしょう。 判断できない場合は、医者の診断に任せましょう。 おできに気が付いたら、すぐに温湿布で処置しましょう。処置が早ければ早いほど、合併症を防ぐことができます。清潔な布をお湯で湿らせてよく絞り、おできの上にあて、5分から10分やさしくおさえます。これを1日3、4回繰り返します。   温湿布にはおできを早く治すいくつかの効果があります。第一に熱がその部位の血行をよくするので、抗体と白血球の働きがよくなります。また熱によって膿が皮膚の表層に移動し、早く排出されます。さらに、温湿布は痛みを和らげる効果もあります。 温湿布の代わりに、おできの部分をお湯に浸す方法もあります。下半身にできている場合、熱いお風呂につかることも効果的です。 膿を含んでいるおできの表面は柔らかく、針などで刺して膿を出したくなりますが、これはよくありません。ほかの部位に感染したり、細菌が中に入って広がり、おできがさらに増えてしまう恐れがあります。温湿布を続けていれば、約2週間でおできが自然と潰れて膿も出るでしょう。 おできから膿が出始めたら、その部分を特に清潔にしておきます。おできを膿がすべて出てしまうまで抗菌石鹸とお湯で洗い流します。きれいになったら、清潔なタオルかペーパータオルでやさしく拭きます。使ったタオルは感染を防ぐためにすぐに洗うか捨てます。 次に抗菌クリームか軟膏を塗り、ガーゼをあてます。ガーゼはおできの膿を吸っていくので、頻繁に替えましょう。抗菌クリームや軟膏は薬局で専用のものを購入しましょう。ガーゼは12時間おきに替えます。血液や膿がガーゼから染み出てきている場合にのみ、さらに頻繁に取り替えましょう。 おできから膿が出てしまっても、完全に治るまでは温湿布をし、患部を洗い手当を続けます。これを念入りに行い、清潔に保っていれば合併症が起こることはなく、1、2週間で治ります。  おできに触る前後は、感染を防ぐために抗菌石鹸でよく手を洗いましょう。 おできの大きさ、部位、または感染によっては医師に診てもらう必要があります。病院では、針や手術により膿を出します。膿が出ていく穴が数か所ある場合、または鼻や耳の中などデリケートな部分にできた場合には、このような処置を施します。おできやその周りに感染症が見られた場合は、抗生物質の注射を打つか飲み薬を処方されるでしょう。次の場合は医師に相談しましょう。   顔や背中、特に鼻や耳の中、お尻にできたとき。これらは強い痛みを伴うため、自分で処置するのは困難です。 繰り返しできるとき。男性性器や脇の下などに繰り返しできるものは毛穴の炎症によるものなので、汗腺を取ることもあります。 発熱したとき。赤い筋のあるおでき、または周辺が赤く炎症しているとき。これらは感染のサインです。 現在病気のとき。（がんや糖尿病など）または免疫力を下げる副作用のある薬を服用中のとき。これらの場合は、おできと闘う免疫力が十分でないといえます。 自宅治療で2週間たっても治らない、または強い痛みがあるとき。

english_section_name: Treating Boils

summary: 自宅での処置は成功の保証がない　 ティーツリー油を使う　 エプソム塩を試してみる　 ターメリック（ウコンの根茎を乾燥させて粉末にしたもの） を試す　 コロイダルシルバークリームを塗る　 リンゴ酢を使う　 ひまし油を使う

document: 自宅での処置も可能ですが、こうした自宅治療について医師は懐疑的であり、必ずしも成功するとは限りません。自宅での処置で大きな被害が出るケースは稀ですが、病院での治療も後に必要になるかもしれないことを覚えておきましょう。 ティーツリー油は、自然の抗真菌薬としておできを含む数多くの肌症状に使われています。1日に1回綿棒でティーツリー油を直接おできに塗ります。 エプソム塩とは、おできの頭を出す効果がある乾燥剤です。使い方は、エプソム塩を温かいお湯に溶かし、このお湯で温湿布を作り、おできにあてます。膿が出てくるまで1日3回繰り返します。  エプソム塩を入れたお風呂につかるのは避けましょう。特に女性は膣に害を与えることがあります。 ターメリックはインドのスパイスで抗炎症作用があります。また血液浄化作用もあります。カプセルで飲んだり、少量の水で溶いて直接おできに塗ることもできます。服につくと染みになることがあるので、塗った後はガーゼなどでカバーしましょう。 コロイダルシルバーとは自然の消毒剤です。おできの自宅処置に用いて効果があったとする人もいます。1日に2回おできに直接塗ります。 リンゴ酢は自然の消毒剤で、膿が出てきたときに感染を防ぐため使います。綿球をリンゴ酢に浸し、おできにやさしく押し付けます。しみるときは水で一対一に薄めて使います。 ひまし油は数多くの自然療法、医学療法に用いられています。抗がん剤にも使われています。ひまし油はおできによる腫れや痛みを和らげる効果があります。綿球にひまし油を浸しておできにあて、絆創膏やガーゼで固定します。数時間ごとに替えましょう。

english_section_name: Using Unproven Home Remedies


summary: 自分の髪質に適したコンディショナーを使いましょう。 髪を洗いましょう。 シャンプーを洗い流しましょう。 髪を絞りましょう。 コンディショナーを付けましょう。 コンディショナーがなじむまで待ちましょう。 コンディショナーを洗い流しましょう。

document: 昔からあるタイプのコンディショナーは、シャワーでシャンプーを洗い流した後に必ず使います。この種類のコンディショナーは、ドライヤーやスタイリング剤による髪の損傷や、日常的に生じる髪の損傷を補修します。商品説明を読み、自分の髪の悩みに適したコンディショナーを選びましょう。カールした縮れ髪、パサついて傷んだ髪、ハリがない細い髪など、悩み別に専用のコンディショナーがあります。 浴室で普段通りに髪を洗います。後でコンディショナーを付けるので、お気に入りのシャンプーを使って頭皮と髪をしっかりと洗っておきましょう。シャンプーの際は、頭皮を中心に洗います。濡れた髪を引っ張ると、毛先が傷み、切れ毛が増えるので気をつけましょう。 冷たく感じるかもしれませんが、シャンプーを洗い流す時には水温をできるだけ下げましょう。冷水は温水より髪への悪影響が少なく、毛幹を引き締めて切れ毛を防ぎやすくします。冷たい水でシャンプーを完全に洗い流しましょう。指で梳かす場合は、髪を引っ張らないように注意します。髪がきしむような感じがしたら、シャンプーを完全に洗い流し終わったと判断して良いでしょう。 髪がびしょ濡れの状態では、どんなコンディショナーを付けても、効果を発揮する前に流れ落ちてしまいます。髪が短ければすぐに水気を取れるでしょうが、髪が長い場合は少し時間をかけてできる限り水気を取りましょう。 少量のコンディショナーを手のひらに取ります。必要な量は髪の長さによって異なりますが、ミディアムヘアかショートヘアであれば、1円玉より少し小さいくらいの量を取ります。ロングヘアの場合は、手のひら全体に広がるくらいの量が必要かもしれません。手のひらに取ったコンディショナーを毛先に付けましょう。毛先全体に行き渡るように気をつけます。コンディショナーを付けるのは毛先だけで十分です。毛先は特に傷んでいる（生えてから最も時間が経っている）部分だからです。頭皮や髪の根元の付近にコンディショナーをつけると、毛穴が詰まり、髪の成長が遅れたり皮脂の分泌量が増えたりします。 このステップは必要に応じて省略可能です。長く待てば待つほどコンディショナーがなじみ、髪の健康状態が良くなります。急いでいる時には、コンディショナーを付けた後にほとんど待たないで洗い流すこともできます。ただし、その場合は通常ほど柔らかく輝きのある髪にはなりません。コンディショナーを付けたら、なじませる間に身体や顔を洗いましょう。なじんでから（通常は1〜2分後）コンディショナーを洗い流せば、最大限の効果が得られます。 シャンプーの時の水温が冷たすぎて、その後温度を上げた場合は、再びできるだけ冷たくしましょう。先ほど述べた通り、水は冷たい方が髪の健康に良いのです。数分間かけてコンディショナーを洗い流しましょう。まだ髪にぬめりを感じるならば、完全に洗い流せていない証拠です。髪が滑らかになり、極端につるつるしていなければ、完全に洗い流せています。髪の水気を絞り取ったら終了です。

english_section_name: Using Regular Conditioner

summary: 補修効果の高いコンディショナーを選びましょう。 髪を濡らしましょう。 補修効果の高いコンディショナーを付けましょう。 コンディショナーがなじむまで待ちましょう。 コンディショナーを洗い流しましょう。

document: 補修効果の高いコンディショナーは、いずれも慢性的にパサついた髪や傷んだ髪を補修することが目的です。従って、メーカーが異なるだけで、種類は多くありません。自分の髪質と予算に合ったものを見つけましょう。 温水か冷水（冷水が理想的です）で髪を洗い流しましょう。最初にシャンプーをしても構いませんが、髪全体を濡らすだけで十分です。髪を濡らしたら、絞って余分な水気をできる限り取り除きましょう。 容器に入ったコンディショナーを手のひらに少し取り、髪全体に厚く塗ります。毛先に重点的に付けますが、根元まで付けても構いません。髪をいくつかの束に分けて、髪全体に塗るようにしましょう。 髪が洋服や顔にかからないように、シャワーキャップをかぶります。商品説明に従い、コンディショナーが髪を補修する間待ちます。通常は、コンディショナーが効果を発揮するまでに20〜30分ほどかかります。さらに効果を高めたい場合は、コンディショナーをなじませる間に、温風にセットしたドライヤーで髪を温めましょう。 シャワーキャップを外し、シャワーの水温をできる限り下げます。3〜5分かけて、コンディショナーが髪に残らないように気をつけながら洗い流します。髪にぬめりを感じなくなったら、コンディショナーを完全に洗い流せたと判断して良いでしょう。コンディショナーを完全に洗い流したら、髪を乾かし、好きなようにスタイリングをしましょう。

english_section_name: Using a Deep Conditioner

summary: 自分の髪質に適した洗い流さないコンディショナーを使いましょう。 シャンプーをしてからコンディショナーを付けましょう。 洗い流さないコンディショナーを手のひらに少量取りましょう。 コンディショナーを髪になじませます。 髪を梳かしましょう。

document: 通常のコンディショナーと同様に、洗い流さないコンディショナーにも悩み別に様々な種類があります。一般的に、洗い流さないコンディショナーにはクリームタイプとスプレータイプの2種類があります。クリームタイプはやや重みがあるので、硬い髪や長い髪、カールした髪に最適です。スプレータイプはクリームよりも軽いので、細い髪や直毛に適しています。 通常の方法で髪を洗い、コンディショナーを付けましょう。洗い流さないタイプのコンディショナーは、水で洗い流す必要はありませんが、濡れた髪に付ける必要があります。上記の手順に従って髪を洗い、コンディショナーを付けて洗い流したら、タオルで髪の余分な水気を拭き取ります。 多くの商品説明では、通常の髪の太さでミディアムヘアの場合は豆粒大を使うように勧めていますが、適量は人によって異なります。後から量を増やすのは簡単ですから、最初は少なめに出しましょう。 両手を擦り合わせて手のひらにコンディショナーを少し広げてから、髪の毛先に付けます。通常のコンディショナーと同様に、頭皮や髪の根元を避けて付けましょう。特に傷んでいる（生えてから一番時間が経っている）部分にだけ付ければ十分です。通常は、髪の下半分がその部分に当たります。 洗い流さないコンディショナーを使った後は、目の粗い櫛を使って梳かします。こうすると、コンディショナーが髪全体に行き渡り、たくさん付いた部分だけがべたついて残りの部分が乾燥したままになることはありません。

english_section_name: Using a Leave-In Conditioner


summary: 何を話すか考えます。 落ち着きます。 適切な挨拶を選びます。 気を引く質問をします。 相手の話を聞きます。 よく考えて答えましょう。 電話は短めに終わらせます。

document: 電話を掛ける前に、彼が興味を持つ話題をいくつか考えます。彼が好きな映画、スポーツ、ゲームなどを話題にすると、相手から話を引き出せて、彼のことをより知ることができます。クラスメートであれば、宿題を聞くのも一つの手です。話す話題をリストアップしても構いませんが、それに頼り過ぎないようにしましょう。かしこまらず、その場に応じた会話をしましょう。   「昨日の野球の練習はどうだった？」「期末レポートは何について書いているの？」といった質問で、相手が好きなことや詳しいことの話を引き出しましょう。これらは自由に回答できる質問なので、相手は詳しく話すことができ、相手から話を引き出せます。 あなた自身も多少詳しい話題に焦点をあてるようにします。話す際、嘘っぽくなったり、棒読みになったりしないようにしましょう。 いくつか話題を考えたら、数回深呼吸します。あなたが緊張しすぎたり落ち着かない様子だと、相手も気まずくなったり、萎縮してしまうかもしれません。自然体で普段通りを心がけ、相手はただの一人の男の子だと考えましょう。   邪魔が入らない居心地の良い場所を選びましょう。より落ち着いて堂々と話せます。 不安なのはあなただけではありません。彼に対して気のあるそぶりを見せている場合、相手はあなたが本当に自分のことを好きなのか、確信が持てるサインを待っているかもしれません。彼に電話を掛けるのは、好意を示す良い方法です。 彼自身が電話に出た場合、他の人が出た場合、あるいは彼が不在の場合など、何を言うか考えましょう。本人が電話に出たら、さり気なく、でも興奮した感じで挨拶します。初めて彼に電話を掛ける場合、必ず名乗り、「どうも、〇〇だよ。元気？」などと挨拶しましょう。電話の声は普段の声とは違って聞こえるものです。  本人以外が出た場合、緊張せずに彼に代わってもらいましょう。礼儀正しく、彼がいるかどうか聞きます。 留守番電話になった場合、落ち着きましょう。伝言で自分の名前、電話番号、折り返しの連絡が欲しい旨を伝えます。好きな相手が冗談の分かる面白い人であれば、おちゃらけたメッセージを残してみましょう。例えば「私に電話しても留守の場合、出かけているか宇宙人にさらわれたのかもしれない」などです。相手の性格を理解していて、あなたが真面目過ぎないということを示せます。 「先週末観た映画はどうだった？」「新しいゲームを買ったらしいけど、どこが面白い？」など、一言では答えられない質問をしましょう。今こそ電話を掛ける前にリストアップした話題を出すときです。それらの話題に持ち込むタイミングを計り、相手に質問しましょう。そうすれば、彼は自分が興味のある話をすることができ、あなたが彼に注目しているのも知ってもらえます。 「調子はどう？」といった質問は避けます。漠然とし過ぎていて、会話が発展しません。また、彼の好きな食べ物や好きな色を聞くのも避けましょう。そういった質問は平凡過ぎて、彼への興味が伝わらないし、相手からつまらない人だと思われます。あなたの魅力を相手に知ってもらいましょう。 会話を独占しないよう、自分が話すのと同じくらい、相手の話も聞きましょう。電話口で一言も発せないまま時間を過ごすのが好きな人はいません。また、あなたの質問に相手が答えているときには注意を払いましょう。必要に応じて自分の意見を言ったり、相手が冗談や何か面白いことを言った場合は笑うなどして、相手の発言に応対しましょう。  どうしても言いたいことがあったとしても、相手の話を遮ってはいけません。失礼に思われるのを避けて、相手の考えをたっぷり語らせてあげます。適切なタイミングを待ってから話せば、彼はあなたの意見を喜んで聞いてくれるはずです。 彼からの質問に注意を払います。そして、その質問にしっかり長めに回答しましょう。省略した短い回答だと、興味が無いと思われてしまいます。ちゃんと話を聞いていて、会話を続けたい姿勢を示しましょう。また、回答の中に自分が興味のあることを含ませます。例えば、「そのゲームはやったことがないけど、頭を使うボードゲームは大好き」などと話して話題を提供しましょう。そうすれば、彼にあなたのことを少し知ってもらえて、お互いの理解が深まります。  話し過ぎないようにします。うまく彼にデートに誘ってもらえた場合など、後々のために話題はある程度取っておきましょう。自分への興味を失わせないようにします。  気取っていると受け取られないようにします。横柄や、見栄っ張りに思われたりしないようにしましょう。後々、彼があなたに電話をするのをためらう要因になりかねません。 失礼にならないよう、自然に会話を終わらせるタイミングを見つけます。嘘でも本当でも、何かしら理由を付けて構いませんが、会話がうまく続いている間に終わらせましょう。そうすれば相手があなたともっと話したいと思い、次回彼の方から電話を掛けてくれるかもしれません。「話せてすごく楽しかったけど、30分後に友達とお茶に行く約束なんだ」などと伝えましょう。そうすれば相手への好意を示しつつ、家で電話がくるのを待ち構えているわけではないことを分かってもらえます。  相手を長電話で拘束しないようにしましょう。どちらかが長時間黙ったままだったり、沈黙を埋めようとしている場合は、恐らく長く話し過ぎです。電話を切る前になんとか会話を盛り返しましょう。盛り下がったまま終わらせたくはないはずです。  大概の男の子はあまり長電話をしません。そのため、長々と会話を続けるのは苦手かもしれません。また、話題切れも避けましょう。

english_section_name: Calling Your Crush

summary: 落ち着きます。 話すことを考えます。 彼に電話を掛けます。 重要な話をします。 よく考えて答えましょう。 共通の趣味について話します。 相手の話を聞きます。

document: 付き合っている相手でも、電話を掛けるのはドキドキするものです。まずは落ち着きましょう。相手は彼氏なので、例え付き合いたてだとしてもあまり緊張する必要はありません。自分のことが好きだと分かっている相手なので、電話で話すのも喜んでくれるはずです。  居心地の良い静かな場所を選びます。邪魔が入ることなく、落ち着いてより長く話せるでしょう。 それまでに何回か沈黙が続く経験をしている場合は、電話を掛ける前に、彼について知りたいことを考えます。彼が買ったばかりのゲームはありませんか。それにはまっているか、どこが好きか聞いてみましょう。前回会ったときに彼が話した細かい内容を思い出してみるのも一つです。例えば「この前のレポートはどうなった？」などと聞いてみます。そうすれば、二人でいるときにあなたが彼のことを気にかけ、気遣っていることが伝わります。  直に会ったときや電話で話すときに、話のネタ切れになることが続く場合は、これは特に効果的です。二人の関係がうまくいっていないというわけではなく、二人とも恥ずかしがりだったり、まだお互いによく知らないことが原因かもしれません。 彼が電話してくるのを待ってばかりいては駄目です。何でもかんでも男から行動を起こすべきということはありません。彼に電話をすれば、あなたが彼を思っていること、彼を心に留めていること、そして彼への関心が途絶えていないことを示せます。  電話を掛け過ぎてはいけません。依存気味になり、相手に息苦しく思われるかもしれません。バランスが大切です。 個人的なことや難しい質問をするのを怖がらないようにしましょう。将来の夢や人生の目標、あるいは世界で一番怖いものなどを彼に聞いてみます。彼が好きなだけ詳しく答えられるよう、質問の幅を広げるようにしましょう。例えば、「公民が専門なのは知っているけど、将来どんな仕事がしたいの？」といった質問をします。そうすれば、あなたが彼に深く関心を持ち、彼の様々な側面を知りたいと思っていることが伝わります。 自分たちの関係がこの先どうなると思うかなど、二人の関係のことは質問しないようにしましょう。相手を気後れさせたり、不快にさせてしまうかもしれません。 彼からの質問に注意を払います。そして、その質問にしっかり長めに回答しましょう。省略した短い回答だと、怒っていると思われてしまいます。  話し過ぎないようにします。お互いをより良く知ろうとしている場合でも、追々話すことを取っておいて、二人の間に謎を残しましょう。  気取っていると受け取られないようにします。横柄や、見栄っ張りに思われたりしないようにしましょう。 二人に共通していることを話題にします。そうすれば、どちらとも会話を盛り上げることができ、共通点を見つけられます。あなた自身の考えを伝えることで、彼と同じような趣味がありつつ、独自の考えを持っていることを分かってもらえます。 意見が別れると分かっていることは話題に出さないようにしましょう。彼の方から話してきた場合、彼と同意見だと嘘をつくことはありません。ただし、「その考えには必ずしも賛同しないけど、新しい医療費に関しては同意見だよ」などと言って安全な話題に戻れるよう舵を取りましょう。電話で喧嘩を始めたり、不必要な争いに持ち込んだりしたくないはずです。 興味のない話や、既に聞いたことのある話をされても、彼の話に耳を傾けましょう。あなたの質問に答えてくれたときは、後の話題にできることを見つけたり、彼への理解を深めたりしましょう。会話を独占してはいけません。常に会話の主導権を握りたいわけではないことを相手に分かってもらいましょう。  沈黙を怖がらないようにしましょう。会話に間が空いたからといって、電話での会話がうまくいっていないということではありません。沈黙は、お互いに以前よりも気を許せて、二人の時間そのものを楽しめる関係になっていることを意味しているのかもしれません。

english_section_name: Talking to Your Boyfriend


summary: サウナや蒸し風呂に入りましょう。 飲酒量を減らしましょう。 一週間の運動習慣を整えましょう。

document: 最も手っ取り早い方法は汗をかいて水分を出すことです。サウナや蒸し風呂に30分間入って、水分や毒素を汗とともに排出しましょう。  脱水症状を引き起こす恐れがあるため、サウナには一度に30分以上入らないようにしましょう。 サウナの後に水分や食事を摂ると体内水分量は恐らく増加しますが、一日の終わりに向けて水分量を一時的に落とす方法としては効果的です。 飲酒は脱水症状を引き起こす恐れがあります。脱水症状に陥ると、体は水分量を維持するために体液の排出を抑えるようになります。水分不足にならないように、運動の前後にワインやビールを飲むのはやめましょう。また、翌日の朝をすっきりと迎えたいのであれば、夜の飲酒も控えたほうがよいでしょう。 心臓に適度の負荷をかけることで体液の循環を促し、排泄系統の働きを促進して、全身に新鮮な血液と酸素を届けましょう。一週間の運動回数と量を増やすと、体内にたまった水分を汗とともに排出できます。運動にはコルチゾール値を適正値に維持する効果もあるため、ストレスや緊張の緩和にもつながります。  高強度インターバルトレーニング（HIIT）は脂肪燃焼と体液の排出に効果があります。これは高負荷の単純な運動と短時間の休憩を繰り返すトレーニング方法です。スポーツクラブのトレーニング器具や運動マット、ウェイトを使って日々の運動に取り入れるとよいでしょう。

english_section_name: Adjusting Your Lifestyle

summary: 水分を多く摂りましょう。 減塩を心がけましょう。 食物繊維を摂りましょう。 コーヒーやお茶、クランベリージュースの摂取量を増やしましょう。

document: 「体内の水分量を減らすために水分を摂取する」と聞くと、矛盾しているように感じるかもしれません。しかし、体液（水分も含む）やむくみの原因となる老廃物を体外に排出する上で、水分補給は欠かせません。 脱水症状になると、それを補うために体は水分を保持しようとします。その結果、体内水分量はさらに増加します。一日に少なくともコップ8杯の水を飲みましょう。 水は一気に飲み干すのではなく、少しずつ飲みましょう。そうすると、食べ物が体内で正しく消化されます。水の一気飲みはお腹の張りを招くことがあります。 塩分の高い食品を摂取すると体は水分を保持しようとするため、むくみを引き起こしやすくなります。一日の適正な塩分摂取量は2,000～2,500 mgです。塩分を適量に摂取すると、代謝器官が正常に機能して体内の水分量を適切に維持できます。  缶スープや冷凍レトルト食品は控えましょう。こうした食品には保存料として食塩が使われています。塩気の多い出来合いの食品ではなく、精肉店で新鮮な肉を購入しましょう。 調理や食事の際は、使用する食塩やスパイスの量を控えめにして減塩を心がけましょう。 市販のサラダドレッシングやソースは避けましょう。こうしたものには塩分が多く含まれています。同じく塩分量が多いチーズもできるだけ摂取しないように心がけましょう。 食物繊維が豊富な食品には尿路や腎臓、結腸の洗浄効果があり、余分な体液を体外に排出しやすくなります。  朝食には全粒シリアルなどを取り入れて、食物繊維を豊富に摂取しましょう。シリアルやヨーグルト、スムージーにフラックスシードを大さじ数杯加えるのもよい方法です。フラックスシードは、食物繊維とオメガ3脂肪酸を多く含んでいます。コーヒーミルやフードプロセッサーで挽いてから料理に加えるとよいでしょう。 昼食と夕食時には温野菜や生野菜を添えましょう。 野菜は茹でたり焼いたりしてはいけません。栄養分と体に良い繊維質がほとんど失われてしまいます。  ブルーベリーやストロベリー、ラズベリー、ブラックベリーには食物繊維と抗酸化物質が豊富に含まれています。こうしたフルーツを間食として摂取しましょう。 コーヒーやお茶には利尿作用があり、体液の排出を促進します。ただし、脱水症状に陥ることがないように、水とともにバランスよく摂取しましょう。 クランベリージュースにも天然の利尿効果があるため、体内の毒素や水分を体外に排出しやすくなります。

english_section_name: Adjusting Your Diet


summary: 1週間の運動プランを立てる　 軽い有酸素運動でウォームアップをする　 有酸素運動のウォームアップ後および運動後には、ストレッチを行う　 高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行う　 スポーツチームやサークルに参加する　 フィットネスのレッスンに参加する

document: 一般的には、1週間のうち5日間は運動し、残りの2日間は休むことが奨励されています。自分の健康や体力に合わせ、毎日軽い運動をするか、1日おきに高強度の運動をするか決めましょう。無理をせずに、きちんと続けられる現実的な運動プランを立てましょう。 毎日同じ時間に運動できるようスケジュールを立てましょう。毎朝の通勤前のジムでの運動、1日おきの昼休憩中の運動、就寝前の数時間の運動など、どの時間帯でも運動を行えます。1週間の自分のスケジュールを確認し、スケジュール帳に1日の予定の1つとして運動の時間をきちんと記入して、忘れないようにしましょう。 運動の初めに、必ず軽い有酸素運動をしましょう。いきなり運動をすると、筋肉が引き延ばされたり、大きな力がかかったりした時に、けがをする恐れがあります。 その場での5～10分間の軽いジョギング、5分間の縄跳び、10分間のランニングなどをして、汗をかき、筋肉を活性化させましょう。 5～10分間の有酸素運動のウォームアップ後には、ストレッチを行い、筋肉を伸ばしましょう。高強度の運動中のけがを防ぐため、ストレッチは重要です。また、運動後にも5～10分間のストレッチをしましょう。筋肉を痛めたり、けがをしたりしないために、ストレッチは必ず行いましょう。 基本的な脚や腕などのストレッチで、大きな筋肉を温め、柔軟性を高めましょう。例えば、脚を前後に開くランジストレッチ、大腿四頭筋のストレッチ、ふくらはぎのストレッチ、両方の足裏をつけて膝を左右に開くバタフライストレッチなどを行います。 高強度インターバルトレーニングとは、高強度の運動と短時間の回復時間を交互に繰り返すトレーニング方法です。短期間での脂肪燃焼が期待できます。高強度の運動は、エネルギーとして体内の糖質を使うため、低強度の運動よりも効果的に脂肪を燃焼させます。また、回復時間に体内に蓄積された脂肪を燃焼するため、体に付いた脂肪を落とすこともできます。高強度インターバルトレーニングは、ジムのエクササイズマシンだけでなく、エクササイズマットやダンベルなどの簡単な運動器具を使っても行えます。以下のような例を参考にして、高強度インターバルトレーニングを行いましょう。  ビーチボディ・ワークアウト：この12週間のトレーニングプランは、1週間のうち3日、1回21分間で行え、体重を落としつつ、筋肉を鍛えることを目的として作られています。腕や腹筋などの特定の部分の筋力トレーニングと有酸素運動およびストレッチを組み合わせたトレーニングです。トレーニングを始めて1週間後には、筋肉の増加や体形の変化が期待できます。  25分間スプリント・ファルトレク・ワークアウト：「ファルトレク」とは、スウェーデン語で「スピード遊び」を意味します。これは、スピードやペースを変化させながら運動を続けるトレーニングです。インターバル時の運動の強度やスピードをその時々で変えることによって、楽しく積極的なトレーニングができます。また、ウォーキング、ジョギング、スプリントを一定時間続ける有酸素運動を中心としたトレーニングです。 カウントダウン縄跳びワークアウト：ストップウォッチと縄跳びがあれば、このトレーニングを行えます。まず、2分間縄跳びを続け、2分間休憩したら、次は1分間半縄跳びをします。その後、1分間半の休憩、1分間の縄跳び、1分間の休憩と続け、30秒間の縄跳びで1セットを終えます。3分間休憩したら、このセットを1～2回繰り返しましょう。 スポーツをすれば、楽しみながらカロリーを消費することができます。チームメイトや相手チームなどの競争相手がいると、運動していることを忘れ、楽しみながら汗をかくことができます。体重を落とすのに効果的なスポーツの例には以下のような例が挙げられます。  サッカー：心肺機能を強化し、脂肪を燃焼することができます。  水泳：1時間の水泳で400～600kcalのカロリーを消費できます。また、関節や筋肉を鍛え、血液の循環を改善します。  バスケットボール：フルコートで試合を1回行うと、400～700kcalのカロリーを消費します。 有酸素運動と筋力トレーニングおよびインターバルトレーニングを組み合わせたフィットネスのレッスンに参加しても良いでしょう。   エアロビクスやズンバなどのダンスのレッスンは減量に効果的です。1時間のズンバのレッスンで500～1000kcalのカロリーを消費できます。  サイクリングも、減量や筋肉の強化に効果的です。自転車エクササイズの1つ、スピニングで、脂肪を燃焼し、太腿などの下半身やお腹周りの体重を落としましょう。

english_section_name: Doing Daily Exercise

summary: 1週間は外食を控える　 友人やパートナーと一緒にダイエットを行う　 1週間のダイエットが終わった後も、食事やライフスタイルの習慣を維持する

document: 外食では、不健康な食事になりがちです。レストランのメニューは、炭水化物や脂肪が多いだけでなく、塩分も多く使用されています。食事プランを守り、満足感のあるヘルシーな食事をとれるよう、1週間は外食を避けましょう。 外食を避けるため、昼食にはお弁当を持参しましょう。事前に食事を準備しておくことで、外食を避けることができます。 友人やパートナーと一緒に1週間のダイエットを行い、互いに励まし合いながら、ダイエットを続けましょう。また、一緒に行うパートナーがいることで、ダイエットの食事プランや運動プランをきちんと守ろうという意識を持つことができます。 健康的な食事や日々の運動など改善されたライフスタイルで1週間のダイエットをした後、これらの習慣を続けることを考慮しましょう。1か月の期間を使って、継続可能な食事プランや運動プランを立て、その後そのプランを続けていきましょう。

summary: 野菜、良質な脂肪、良質なタンパク質の摂取量を増やす　 炭水化物、糖質、動物性脂肪を避ける　 人工甘味料よりも天然の甘味料を選ぶ　 1週間の食事プランを立てる　 タンパク質を中心とした軽い朝食をとる　 バランスの良い昼食をとる　 毎日、ヘルシーで満足感のある夕食をとる　 清涼飲料水の代わりに水を飲む　 食事の記録を付ける

document: 1回の食事で、タンパク質源となる食品、良質な脂肪を含む食品、低糖質の野菜を1つずつきちんと食べましょう。1日の炭水化物の推奨摂取量は20～50gです。 毎日決まった数種類の食品を食べるのではなく、様々な栄養素がきちんと摂取できるよう、幅広い種類のヘルシーな食品を食べるようにしましょう。  良質なタンパク質源となる食品には、卵白、大豆製品、鶏肉などが挙げられます。鮭や海老などの魚介類も良質なタンパク質源です。良質のタンパク質源としてだけでなく、毎日の食事に乳製品を取り入れるため、無脂肪のギリシャ風ヨーグルトを食べても良いでしょう。 低糖質の野菜には、ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草、ケール、芽キャベツ、キャベツ、スイスチャード、レタス、きゅうり、セロリなどが含まれます。フライパンで炒めて調理するよりも、蒸す、グリルするといった調理方法の方が、栄養素の流出が少なく、抗酸化効果が期待できます。 良質な脂肪を含む食品には、オリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイルなどの良質な油に加え、アボカドやナッツ類が挙げられます。調理の際にも、動物性脂肪や飽和脂肪酸の代わりにこれらの良質な油を使うよう心掛けましょう。 炭水化物や糖質を多く含む食品は、体内に脂肪を蓄えようとするホルモンであるインスリンの分泌を促進します。体内のインスリンの量が減ると、体が脂肪を燃焼し始めます。また、腎臓が余分な塩分や水分を体外に排泄する働きを手助けし、水分による体重の増加を防ぎます。  ポテトチップス、フライドポテト、白いパンなどのでんぷん質や炭水化物を多く含む食品を避けましょう。清涼飲料水、チョコレート菓子、ケーキ類、スナック菓子などの糖類を多く含む食品や飲料も避ける必要があります。 ラム肉などの赤身の肉や狩猟肉に含まれる動物性脂肪は消化されにくいため、基礎代謝を低下させる要因となります。ダイエット中の1週間は、ステーキやラム肉のハンバーガーなどを避けるようにしましょう。 おやつにチョコレート菓子を食べる代わりに、糖分の少ない果物（例えば、イチゴやブルーベリーなどのベリー類）を食べましょう。毎朝のコーヒーには、砂糖の代わりに、はちみつなどの自然の甘味料を入れましょう。 ダイエット中の食事では、特に良質なタンパク質、脂肪、野菜の摂取に気を付ける必要があります。しかし、果物などの良質な糖質の摂取も忘れてはいけません。 この食事プランには、1日3回の食事（朝食、昼食、夕食）に加え、2回の間食（朝食と昼食の間、昼食と夕食の間）も含まれます。食事も間食も毎日同じ時間にとるよう計画しましょう。1週間、毎日同じ時間に食事や間食をすれば、食事を抜くことがなくなります。1日当たりの摂取カロリーを1,400kcalに抑え、毎日適度な運動をして、健康的に痩せましょう。  ダイエットを成功させるために、食事プランを立てることは欠かせません。ダイエット中の1週間、毎日の食事内容を把握し、食事プランをきちんと守りましょう。 1週間の食事プランに従って、買い物リストを作成しましょう。そして、ダイエットを始める前日に、そのリストをもとに1週間分の食品を購入しましょう。必要な食品はすべて買い揃え、食事プラン通りの料理がすぐに作れるよう、準備しておきましょう。 日中のエネルギー源として、また、血糖値が上がるよう、タンパク質を中心とした朝食をとりましょう。朝食は400kcalを目安とし、毎日同じ時間に食べるよう心掛けましょう。朝食の内容も毎日少しずつ変え、最低でも2～3種類の朝食のレパートリーを用意しましょう。また、朝食時に、無糖の紅茶やレモン入りの水を飲むと良いでしょう。  イングリッシュマフィンとベリー入りのヨーグルトパフェで一日を始めましょう。まず、低脂肪ヨーグルト（約110g）に低脂肪グラノーラ（大さじ1）とカットしたイチゴ（半カップ）を乗せます。その上に同量のヨーグルトとグラノーラを重ねて乗せ、最後にラズベリー（半カップ）をトッピングします。このヨーグルトパフェと一緒に、ピーナッツバター（小さじ2）を塗った全粒粉のイングリッシュマフィン（半分）のトーストを食べましょう。 市販のインスタントオートミールにドライフルーツやナッツを加え、食物繊維が豊富な朝食を作りましょう。まず、砂糖の入っていないインスタントオートミール（2袋分）に無脂肪牛乳（約300cc）を注ぎます。次に、パッケージに記載されている作り方通りに、電子レンジまたは鍋で調理します。オートミールがふやけたら、ドライクランベリー（大さじ2）と小さく割ったくるみ（大さじ1）をトッピングしましょう。 ヘルシーで満足感がある朝食が欲しい朝には、全粒粉でワッフルを作りましょう。ワッフル2枚にメープルシロップ（大さじ1）とスライスしたバナナ（小さめのもの1本）をトッピングしましょう。無脂肪牛乳（コップ1杯）を添えると良いでしょう。 炭水化物を中心とした朝食は避けましょう。日中、血糖値が激しく上下に変動し、空腹を感じる原因となります。 毎日同じ時間に昼食をとれるよう、前もって昼食の食事プランを立てましょう。昼食での摂取カロリーは500kcal以下に抑え、異なったメニューを取り入れ、1週間毎日同じ昼食にならないようにしましょう。  豆のラップサンドとガスパチョのような、タンパク質を中心とした食事をとりましょう。全粒粉トルティーヤ1枚（約50g）を電子レンジまたはフライパンで温め、調理した黒インゲン豆や大豆などの豆（半カップ）、レタスの千切り、小さくカットしたトマト、シュレッドした低脂肪チェダーチーズ（大さじ2）、アボカドのスライス（半個）を包みましょう。市販のガスパチョやサルサ（1カップ）と一緒に食べましょう。デザートにダークチョコレート1粒（約30g）を食べても良いでしょう。 鯛のグリルなど、魚を積極的に食事に取り入れましょう。まず、フライパンにオリーブオイル（小さじ1）を中～強火で熱します。鯛1切れ（約85g）に塩コショウで下味をつけます。熱したフライパンに鯛を乗せ、片面2～3分ずつ焼きます。魚が焼けたら、フォークで身をほぐします。また、スナップエンドウ（半カップ）を茹でておきましょう。お皿やどんぶりにご飯（1膳）、鯛、スナップエンドウを盛り付けて出来上がりです。デザートに、シナモン（適量）とはちみつ（小さじ1）をトッピングした焼きリンゴ（1個）と低脂肪バニラアイスクリーム（約50g）を食べても良いでしょう。 フムスと野菜のサンドイッチも、タンパク質が豊富で食べ応えがあります。手作りまたは市販のフムス（約60g）を全粒粉パン2枚で挟みます。ベビーリーフ、薄切りにしたキュウリやパプリカを具に加えましょう。このサンドイッチと一緒に、ミネストローネ1杯、低脂肪ヨーグルト（約170g）、ブドウ（半カップ）を食べましょう。 炭水化物を中心とした昼食をとると、余計に炭水化物が欲しくなり、午後からの疲れに繋がります。 満足感のある夕食をとることは大事ですが、基礎代謝に負担をかけるメニューや体が燃焼しにくい脂肪分の摂取は避けましょう。500kcal以下を目安とした夕食をとり、タンパク質、野菜、良質の油のバランスを考慮しましょう。また、異なったメニューを取り入れ、1週間毎日同じ夕食にならないようにしましょう。  豚肉のグリルとアスパラガスなど、タンパク質を中心とした夕食をとりましょう。フライパンにオリーブオイル（小さじ1）を中～強火で熱します。豚肉（約85g）に塩コショウで下味をつけ、熱したフライパンで片面3～5分ずつ焼きます。マッシュポテト（半カップ）、蒸したまたは焼いたアスパラガス（1カップ）とパプリカ（半カップ）を付け合わせましょう。デザートにラズベリー（半カップ）を食べても良いでしょう。 レンズ豆のスープなどもタンパク質が豊富です。スープには、無脂肪ヨーグルト（大さじ１）とパクチーを乗せ、味を引き立てましょう。全粒粉パンのトースト（1切れ）またはクラッカー（少量）を添えれば、ヘルシーな夕食になります。 簡単で食べ応えのある夕食には、野菜のフリッタータを作りましょう。フリッタータは、野菜（マッシュルームやほうれん草など）とチーズ（フェタチーズなどのあっさりしたチーズ）を入れてパイのように焼いた卵料理です。フリッタータには、タンパク質と野菜が豊富に含まれます。また、余ったフリッタータは次の日の朝食に最適です。 水には、免疫力を高め、肌質を改善し、運動中の脱水症状を防ぐ効果があります。  炭酸飲料などの清涼飲料水の代わりに、ライムやレモン入りの水を飲みましょう。 また、緑茶を飲んでも良いでしょう。緑茶には、抗酸化作用があり、老化を促進する体内のフリーラジカルを減少させる効果があります。 食べた物を細かくすべて書き出しましょう。記録を付けなければならないという意識によって、無駄な間食や食べ過ぎが抑えられるでしょう。毎日の食事プランをきちんと守れているか、一日のカロリー摂取量はどれくらいかの確認にも役立ちます。 また、食事をした際の自分の気分をメモしておきましょう。落ち込んでいた、楽しい気持ちだった、怒っていた、良い気分だったなど、自分が食事や間食をした時の気分を知ることで、やけ食いなどに繋がる感情的な食欲をうまくコントロールしましょう。


summary:
http://www.facebook.com ウィンドウの右上部分にある2人の人影が並んでいるアイコンをクリックする
 自分が受け取った、取り消したい友達リクエストの横にあるリクエストを削除をクリックする
 自分が送った友達リクエストをキャンセルする

document: にアクセスする　このリンクを使うか、またはウェブブラウザにURLを入力して⏎ Returnを押下します。 自動的にログインしない場合は、サインインします。   以下の手順を行います。  ページ上部にある検索窓をクリックする。 自分がリクエストを送信した相手の名前を入力する。 相手のプロフィールをクリックする。 プロフィール画面の上部、相手の名前の横にある友達リクエスト送信済みをクリックする。  リクエストを取り消すをクリックし、最終確認のため再度リクエストをキャンセルをクリックする。

english_section_name: Using Facebook's Desktop Website

summary:
Facebookアプリを開く　 画面の右下（iPhone）または右上（Android）にある ☰ をタップする
 友達 画面の上部にあるリクエストをタップする
 自分が受け取った、取り消したい友達リクエストの横にある削除をタップする
 自分がリクエストを送った友達の横にある元に戻す（iPhone）またはキャンセル（Android）をタップして、友達リクエストを取り消す

document: 青い背景に白で「f」と描かれたアイコンのアプリです。 自動的にログインしない場合は、アプリにサインインします。 iPadでは、画面の下部にある2人の人影が並んでいるアイコンが付いたリクエストをタップします。 をタップする　2人の人影が並んでいるアイコンが付いた項目です。   iPhoneまたはiPadで「リクエスト」画面に元に戻すが表示されていない場合は、 画面の上部にある検索窓をタップし、リクエストを送った相手の名前を入力して検索します。そして、相手のプロフィールをタップして開き、プロフィール画面の上方にある元に戻すをタップします。

english_section_name: Using Facebook's Mobile App


summary: マスクによって何が防げるのかを理解する　 医療用マスクとN95マスクの違いを理解する

document: 医療用あるいは外科手術用マスクは、顔と鼻を覆うことを目的として着用します。つまり、人体に有害なウイルスや細菌が含まれている可能性のある大きな粒子を遮るために用います。 小さな粒子はマスクを通過する可能性もあります。また、こうしたマスクは顔を密閉しないので、隙間から粒子が入り込むこともあります。 N95 マスクとは、95パーセントの微粒子を遮ることができるマスクのことで医療従事者に用いられています。一般的な医療用マスクと異なり、N95 マスクは肌により密着させて着用することができ、浮遊微粒子からの保護にも役立ちます。  N95 マスクを着用すれば95パーセントの微粒子（0.3ミクロン）を遮断することができますが、依然として何らかの有害な粒子が通過する可能性が5％あるということも意味しています。 N95マスクは子供や髭を生やした人は着用することができません。 N95 マスクの中には、マスクの内側に排気がこもり濡れることを軽減し、呼吸をしやすくするために呼気弁が取り付けられているものもあります。ただし、こうしたマスクは無菌室などでは用いることが出来ません。弁があることで、ろ過されていない（そして恐らく汚染された）空気がマスクの外に発せられてしまうためです。  一般的に、N95 マスクには詳細な着用手順および取り外し手順が添付されているはずです。自分だけでなく自分と接している患者を守るためにも、何よりもまず使用方法をしっかりと守らなければなりません。米国のようにN95 マスクを使用する人は着用や使用に関する訓練を受けることが必要とされていることもあります。

english_section_name: Understanding Medical Masks

summary: 手を洗う　 マスクの状態を確認する　 正しい向きにする　 裏表を確認する　 顔にマスクを当てる　 鼻の部分を調整する　 下のストラップを結ぶ　 マスクを顔と顎に合わせる

document: 清潔なマスクを着用する前に、まずせっけんと水で手を洗いましょう。  せっけんを手につけ、20秒ほど手指をこすり合わせましょう。最後に水で洗い流します。  必ず清潔なペーパータオルを使って水気を拭き取りましょう。使ったペーパータオルはゴミ箱に捨てます。 箱や袋から新品のマスクを取り出し、欠陥（穴や破れなど）が見られないか確認しましょう。マスクに何らかの欠陥がある場合は使わずに破棄し、新しいものを再度取り出しましょう。 マスクをできる限り肌に近づけて着用するために、マスク上部の縁にはやや硬い素材が用いられており、折り曲げて鼻の形状に合わせられるようになっています。この折り曲げ可能な辺を上にして顔に当てましょう。 多くの場合、マスクの内側（顔に触れる方）は真っ白、外側はやや異なる色になっています。顔にマスクを当てる前に、裏と表を確認しましょう。 医療マスクにはいくつかの種類があり、頭部での固定方法が異なります。  耳にかけるもの：マスクの左右の端に耳にかけるための輪がついています。一般的に伸縮性のある素材が用いられているので、伸ばして着用することができます。輪の部分を手に持ち、その一方を片方の耳にかけ、もう一方も反対の耳に同じようにかけましょう。 ストラップを結ぶもの：後頭部でストラップを結ぶ必要のあるマスクもあります。一般的に上と下の二か所で結ぶ仕組みになっています。上のストラップを手で持ち、後頭部まで引き、適切な位置で結びましょう。 ヘアバンドになっているもの：（耳元でなく） 頭頂部と後頭部の2か所を伸縮性のあるヘアバンドで留める種類のマスクも存在します。顔の前にマスクを持ち、上のバンドを頭上に引き上げ頭頂部付近で固定しましょう。次に下のバンドを手に取り、頭上を通して後頭部で固定します。 マスクが装着されたので、次は人差し指と親指で折り曲げが可能な部分をつまみ、鼻筋の形状合わせましょう。 上下でストラップを結ぶ種類のマスクを使用している場合は、ここで下のストラップを結びましょう。鼻筋に合わせてマスクを調整すると着用感が若干変化するので、この段階まで待って行うのが賢明です。 すでに下のストラップを結んでいた場合は、必要に応じて一旦ほどき、よりきつめに結び直しましょう。 マスクを完全に固定することが出来たのであれば、今度は顔、口元、そして顎の下まで覆われるよう調整しましょう。

english_section_name: Putting on a Mask

summary: 手を洗う　 注意深くマスクを取り外す　 マスクを安全に廃棄する　 もう一度手を洗う

document: マスクを取り外す直前に何をしていたかによっては、まず手を洗った方が良いかもしれません。あるいは、手袋を取り外してから手を洗い、最後にマスクを取り外しましょう。 一般的に、マスクを取り外す際は、マスクの縁、ストラップ、ループあるいはバンドなどの部分のみをつまんで外します。汚染されている可能性がある前面の部分などには触れないようにしましょう。  耳にかけるもの：手を使って耳にかけられている輪をつまみ、それぞれの耳から外しましょう。 ストラップを結ぶもの：手で下のストラップをほどき、次に上のストラップをほどきます。ストラップを手で持ちながらマスクを外しましょう。 ヘアバンドになっているもの：下のヘアバンドを手でつまみ、頭の上を通して外します。次に同じ要領で上のバンドも外します。上のバンドを持った状態でマスクを顔から外しましょう。 マスクは使い捨てです。つまり、外したマスクは直ちに破棄する必要があります。  医療現場では、使用済みのマスクや手袋を含めた器具を捨てるためのバイオハザードゴミ箱が置かれているはずです。 医療現場以外の場で汚染されている恐れのあるマスクを廃棄する時は、マスクだけを単体でプラスチック製の袋に入れましょう。袋の口を閉め、ゴミ箱に捨てます。 マスクを安全に廃棄することができたら、汚染されたマスクに触れてしまっているかもしれないので、念のためもう一度手を洗いましょう。

english_section_name: Taking Off a Mask


summary: 投薬治療を思慮に入れる　 心理療法士の治療を受ける　 緊急事態には医師に助けを求める

document: 過呼吸症候群の原因がパニック障害や不安障害である場合、医師によって不安神経症用の薬が処方されることがあります。これらの処方薬はパニック障害と不安障害の発作を抑えることにより、過呼吸症候群が起こりにくくします。パニック障害と不安障害の発作用の処方薬について、医師に相談して詳しい情報を得ましょう。  一般的には抗鬱薬のSSRI （選択的セロトニン再取り込み阻害薬）が処方されます。 SNRI（セロトニン・ノルアドレナリン再取り込み阻害薬）もFDA（アメリカ食品医薬品）が抗鬱薬として認証しています。 処方薬が効果を見せるまで、数週間かかる場合がある事を心にとめておきましょう。 ベンゾジアゼピンには習慣性があるため、短期間処方されます。 パニック障害や不安障害が過呼吸症候群の発症と関係している場合は、心理療法士によって治療が行われることもあります。心理療法士は過呼吸を誘発するパニック障害や不安障害の底にある心理的な問題を突き止める力になってくれます。  心理療法士は通常、認知行動療法を使います。患者がパニック障害や不安障害によって起きる身体的感覚を受け入れ、前に進むことができるように手助けしてくれます。 心理療法士とのカウンセリングに効果が見えるまで、時間がかかることがあります。カウンセリングを数か月間続けると症状の寛解や完治を確認することができます。 過呼吸症候群が深刻な疾病の兆候として起こることもあります。その場合は救急医療機関に連絡する必要があります。過呼吸状態の最中に下記の症状がみられる場合は直ちに救急医療機関に助けを求めましょう。  呼吸が速くなり、今までに同様の症状を経験したことがない。 過呼吸と痛みが同時に起きている。 怪我や高熱がある状態で過呼吸を起こしている。 過呼吸が悪化している。 過呼吸に伴って他にも問題のある症状が起きている。

english_section_name: Getting Treatments For Panic Induced Hyperventilation

summary: 過呼吸症候群のサインを見つける　 患者を安心させる　 患者の二酸化炭素レベルを上げる手伝いをする

document: 過呼吸症候群のを起こしている人を助ける前に、その人の状態を見きわめる必要があります。一般的に兆候は明らかですが、的確な処置をとるためにも、下記の症状を確認する必要があります。  過呼吸症候群は、速くて浅い胸呼吸の症状から判断できます。 一般的に患者はパニック状態にあります。 患者は話すことに困難を覚えます。 患者の手に筋けいれんが起こる場合があります。 過呼吸症候群を起こしていると思われる人には、その人が大丈夫である事を伝えて安心させましょう。過呼吸の状態に陥ると、パニック発作にさらに不安要因が加わり、症状が悪循環を辿ることが多くあります。落ち着いた口調で安心させる言葉をかけると、パニック状態にある患者の心の負担が軽くなり、正常な呼吸を取り戻すことに役立ちます。  患者が命に関わりのある心臓麻痺のような発作ではなく、パニック発作を起こしているという事を理解させましょう。 落ち着いて、やさしい、リラックスした声の調子を保ちましょう。 自分が傍にいること、またその患者を置き去りにしないという事を伝えましょう。 過呼吸状態に陥ると体内の二酸化炭素レベルが下がり、過呼吸症候群に特有の症状が現れます。下記の方法に従って患者が二酸化酸素のレベルを維持する手伝いをしましょう。  唇をつぼめてそこから呼吸する。 口と片方の鼻孔を防ぎ、もう片方の鼻孔のみを使って呼吸する。 苦痛のサインがみられる、血の気を失っている、または患者が痛みを訴える場合は、救急医療機関に助けをもとめ、救急医療室で検査を行う必要があります。

english_section_name: Helping Someone Who Is Hyperventilating

summary: 症状を見出す　 原因を理解する　 病院を受診して詳しい知識を得る

document: 過呼吸症候群を発症していても、過剰な呼吸をしている自覚がない場合があります。過呼吸は通常恐怖、不安、パニックが引き起こすため、この症候群に特有の症状に気付くのは難しいかもしれません。過呼吸症候群を起こしている疑いがある場合は、下記の症状に注意を払い、過呼吸症候群の兆候であるかどうか確かめましょう。  呼吸が短くなる、もしくはペースが速くなります。 過呼吸症候群の発症中には混乱、眩暈、ふらつきが起こります。 過呼吸症候群には体の衰弱、腕や口の無感覚状態やしびれ、手や足の筋萎縮が伴うことがあります。 動悸や胸痛をはっきりと感じることがあります。 過呼吸症候群を起こす主な原因は、パニック障害や不安障害の発作が引き起こす呼吸ペースの上昇にあります。この過剰な呼吸が体内の二酸化炭素を異常なレベルにまで下げます。二酸化炭素のレベルに変化が加わると、典型的な過呼吸症候群の症状が現れます。  呼吸を過剰に繰り返して、意図的に過呼吸症候群を引き起こすこともできます。 心臓や肺の疾患、血液の喪失、感染症などの疾病が過呼吸症候群の原因になっていることもあります。 過呼吸症候群を安全に、そして確実に診断するためには病院を受診し、過呼吸症候群についての詳い知識を得る必要があります。医師は原因と誘発要因を突き止めることを助け、それぞれの患者の状況に応じた最良の治療方法を見つけてくれます。  パニック障害や不安障害が原因の場合、医師は直接その治療を行うこともできます。 過呼吸が別の疾病の兆候である場合は診断の後で治療を開始します。

english_section_name: Understanding Hyperventilation

summary: 仰向けに横たわってリラックスする　 腹部に物をのせる　 腹部を使って呼吸する　 練習を続ける

document: 呼吸の練習を開始する前に、心地の良い状態で仰向けに横たわり、体をリラックスさせる必要があります。体全体がリラックスすると、呼吸に全ての集中力を向けることに役立ち、この練習からより多くの効果を得ることができます。  ベルトやネクタイなどの体を締め付けるものを外しましょう。 膝や背中の下にクッションを挟んでより快適な体勢をとるのも良いアイデアです。 過呼吸症候群を起こすと、ほとんどの場合急速で浅い胸呼吸になります。この練習では腹部と横隔膜を使って息を完全に吸い込み、一定の呼吸のリズムを維持する練習をします。腹部に重しをのせると、のせた部分に集中しやすくなり、また腹式呼吸をつかさどる筋肉の強化にも役立ちます。  練習の間は電話帳のようなものを腹部にのせましょう。 重すぎるものや特異な形のものは避けましょう。腹部の上でバランスをとる事が難しく、怪我の原因にもなります。 心地の良い状態で仰向けになり、適切な重しを腹部にのせる準備が完了したら、呼吸の練習を開始します。腹部を風船の要領で膨らまし、重しを上下に動かすことが目標です。この新しい呼吸方法の練習中には下記の事柄を心がけましょう。  練習中は鼻で呼吸しましょう。鼻呼吸ができない場合は、口をすぼめて呼吸しましょう。 ゆったりとリズムの整った呼吸をしましょう。 スムーズな呼吸をします。吸気と呼気の途中で息を止めないようにしましょう。 体全体がリラックスした状態を保ち、腹部だけが動いていることを確認しましょう。 この新しい呼吸方法を最大限に生かすには、定期的に練習する必要があります。練習を重ねると容易にできるようになり、ストレス状況下で過呼吸症候群を起こさずに済むようになります。  1日に最低限5回から10回以上練習しましょう。 徐々に呼吸の速度を弱めていきましょう。 座っている時や歩いている時に練習することを始めましょう。 最終的にはパニック障害発作が始まる前や、発作の最中にこの呼吸方法を使えるようになることが目的です。

english_section_name: Retraining Your Breathing

summary: 使用する紙袋を見つける　 鼻と口を紙袋で覆う　 袋の中の空気を吸って吐く

document: 過呼吸状態にある時に、紙袋に息を吹き込む方法を使うと症状を抑える役に立ちます。紙袋に息を吹き込み、通常では呼気によって失われる二酸化酸素を再利用します。こうして体内の二酸化炭素を正常なレベルに維持することで、過呼吸症候群の症状を抑えます。  ビニールの袋を使用してはいけません。窒息を起こす危険性があります。 清潔な紙袋を使いましょう。間違って吸い込まないように、袋の中に小さな異物が入っていないことを確認しましょう。 紙袋方法についての説明を医師からしっかりと受けましょう。怪我や身体的な疾病が過呼吸の原因である場合、この方法は体に危害を与えることがあります。 正確に紙袋方法を実行するには、鼻と口を完全に紙袋で覆う必要があります。こうすることで紙袋から二酸化炭素を逃がさないようにします。袋内の二酸化炭素を再び吸い込み、過呼吸症候群の症状を抑えましょう  袋の口付近を片手で持ちます。 袋の口を軽く絞って口と鼻にフィットしやすいようにします。 袋の口を直に当てて、口を鼻を完全に覆います。 紙袋で口と鼻を覆ったら、袋の中に息を吐きだして吸い込む動作を始めます。落ち着いてなるべく自然なペースでしっかりと呼吸しましょう。  紙袋方法で呼吸するのは6回から12回までにとどめましょう。 できるだけゆっくりと、余裕を持って呼吸しましょう。 6回から12回繰り返した後で紙袋を離し、普通に呼吸しましょう。

english_section_name: Using A Paper Bag


summary: 定期的に歯を磨きましょう。 歯磨きの前または後にはデンタルフロスを使いましょう。 洗口液を定期的に使用すると、口内と歯を清潔に保つことができます。 定期的に歯科検診を受けましょう。

document: 歯磨きは最も大切なステップです。決して怠ってはいけません。歯磨きは一日3回、毎食後に行いましょう。  奥歯の外側や内側、噛み合わせ部分など、歯ブラシが届くところはすべて磨きましょう。  歯と歯茎の境目にも歯ブラシを45度に傾けて当て、優しくマッサージしながらしっかりと磨きます。歯や歯茎を傷める恐れがあるため、歯ブラシをあまり強く押し付けてはいけません。  歯磨きは2分間行いましょう。 フロスには歯垢やバクテリアを除去する効果があり、輝く清潔な歯を維持できます。少なくとも一日に1回はフロスを行うとよいでしょう。  フロスは歯ブラシだけでは届かない部分にも入るため、磨ける表面積が33％増加します。  フロスを行うと、硬化して歯石になる前の歯垢も除去できるため、さらに美しく健康な歯を維持することが可能です。  フロスは30 cmほどを切り取り、両手の人差し指に巻き付けて使用すると最大限の効果を得られます。指と指の間は少なくとも5 cmは空けましょう。手を水平方向に動かしながら一本ずつ、すべての歯間にフロスを滑らせ、歯の上部から根元まで確実に通します。これを2、3回繰り返して歯垢をしっかりと除去しましょう。 中には「漂白」成分が入った洗口液もあります。製品の詳細については、ラベルで確認しましょう。 歯の定期検診は口内の健康維持に必要不可欠であり、歯科医師から詳しい情報や自分に合ったアドバイスを得られます。

english_section_name: Maintaining Good Hygiene

summary: 自作のホワイトニング剤を試す前に、かかりつけの歯科医師に相談しましょう。 重曹で歯を漂白 過酸化水素水（オキシドール）で歯を漂白しましょう。 ココナッツオイルで10～15分間、口をすすぎましょう。

document: 歯医者に通う費用を節約したいと思う人もいるかもしれませんが、歯や歯茎を傷めるようなことを行った場合に、長期的な出費はかえって高額になっていたということになりかねず、大変な痛みを生じる可能性もあります。自宅で行う予定のホワイトニング方法の安全性について、歯科医院に電話して確認するだけでも構いません。 歯科医師に相談することなく行う家庭でのホワイトニングは危険な行為であり、歯や口内を損傷する恐れがあります。 しましょう。歯ブラシに歯磨き粉を少し取り、その上に重曹を少々振りかけます。これで歯磨きを行いましょう。重曹には、歯の最表層であるエナメル質の着色汚れを除去する効果があります。この方法による歯磨きを定期的に行えば、今後もずっと輝く白い歯を維持できます。 重曹に過酸化水素水を加え、歯磨き粉程度の硬さになるまで混ぜます。このペーストで歯磨きを行います。ただし、あまり頻繁には使用しないようにしましょう。 3％の過酸化水素水を使用しましょう。過酸化水素は、ホワイトニング剤として販売されている製品の多くに含まれる有効成分です。歯の漂白を促進する化学反応である「酸化」作用によって、ホワイトニング効果を発揮します。 ココナッツオイルにはラウリン酸と呼ばれる物質が含まれており、これがバクテリアによる歯の変色を防止します。「オイルでうがい」と言うと聞こえはよくありませんが、実際に試してみると、味はそれほど悪くありません。

english_section_name: Whitening Your Teeth with Homemade Methods

summary: ホワイトニング歯磨き粉を試しましょう。 ホワイトニング剤入りの洗口液を使用しましょう。 ホワイトニングテープやジェルについて調べてみましょう。 ホワイトニングに関するさらなるアドバイスや「オフィスホワイトニング」について、かかりつけの歯科医師に尋ねてみましょう。

document: 通常は、こうした歯磨き粉で白くなるのは歯の表層部に限られますが、中には深層部まで漂白する強力な化学物質を含む製品もあります。 ホワイトニング歯磨き粉を使用すると、歯の色が1段階ほど明るくなります。一方、歯科医師の指導の下で行うホワイトニング法（自分に適した方法を歯科医師に尋ねてみましょう）では、およそ3～8段階まで漂白することも可能です。 こうした洗口液を使用すると、歯の色だけでなく口臭も改善します。ただし、洗口液が歯と接触するのはごく限られた短い時間であるため、後述するホワイトニングテープやジェルほどの効果は得られない場合もあります。 こうした製品には過酸化水素が含まれており、これが化学反応を起こして歯を漂白します。通常、1回の所要時間はおよそ30分間（製品やホワイトニング方法により異なります）で、一日2回程度、数週間継続して使用します。効果の持続期間は数カ月間で、個人が購入できるホワイトニング剤の中では特に効果的です（日本国内では、過酸化水素を含むデンタル製品の販売は薬事法により規制されています）。 歯科医師によるオフィスホワイトニングの費用は確かに高額ですが、高い効果を期待できます。 オフィスホワイトニングでは、極めて高濃度の過酸化水素水を使用します（したがって、効果もそれだけ高くなります）。 薬剤を歯に塗布する際に使用する器具は、個人の口と歯の形状に合わせた設計が可能です。処置に伴う口内のダメージを最小限に抑えつつ、できる限り広い範囲に薬剤が当たるように作製します。 豊富な専門知識を持つ歯科医師であれば、口内の健康維持に関して一人ひとりに適した詳細なアドバイスをすることも可能です。

english_section_name: Whitening Your Teeth with Over-the-Counter Products


summary: 水道水でペットボトルを洗いましょう。 硬貨投入口の反対側に脚をつけましょう。 貯金箱を装飾しましょう。

document: 貯金箱はどんな大きさでも問題ありませんが、0.5～1Lのペットボトルで作るということを頭に置いておきます。ペットボトルを水で洗い、10分ほど置いて乾かします。 ペットボトルの蓋は取っておきましょう。鼻として使います。 卵ケースを用意し、卵4個分をはさみでばらばらに切り離します。それらをペットボトルに接着するため、大人に頼んで低温グルーガンでケースの端に糊を付けてもらいます。そして、投入口の反対側に脚を取り付けましょう。 取り付けた脚でブタが立つと、投入口は上を向いているはずです。 ブタの形のベースができたので、創造力を使って装飾をしましょう。ピンク色のパイプブラシをらせん状に巻き、しっぽを作ります。鼻となるペットぼドルの蓋に黒いマジックで鼻の穴を書きます。またピンク色の紙かフェルトを三角形に切ったものを2つ作り、耳としてくっつけましょう。 目については、グルーガンで顔にきょろっとした目のパーツを取り付けるか、何かに自分で目を描いて切り取り、それをくっつけましょう。

english_section_name: Using a Plastic Bottle

summary: 一から始める場合は、470mlのメイソンジャーを選びましょう。 洗剤と水でラベルなどを取りましょう。 お好みに装飾しましょう。

document: お金をたくさん貯める予定なら、1.9Lや3.8Lなどの大きさのメイソンジャーを選びます。家にメイソンジャーがない場合はオンラインでも注文でき、クラフトショップでも買うことができます。またジャーに合う蓋も必要です。 メイソンジャーがない場合はパスタソースの瓶を使いましょう。必ずきれいに洗ってから貯金箱用として使います。食洗器にかけて洗うこともできます。 お金を入れる前に、貯金箱にラベルがついていない状態にします。まずは指でできる限りのラベルを剥しましょう。そしてスポンジに洗剤を少しつけ、ジャーにお湯をかけます。ラベルに水が染み込んだスポンジでこすり、きれいに剥しましょう。 ジャーを15～20分ほど置き、乾かしましょう。乾いたら貯金箱のベースとして使うことができます。 このステップに決まった方法はありません。どんな貯金箱にするかはあなた次第です。1つのアイデアとしてマスキングテープと呼ばれるカラフルな装飾用のテープをジャーに巻き付け、まだ透明な部分にシールを貼るという方法があります。そして、3Dペイントで名前や模様を描きましょう。  マスキングテープ、シール、3Dペイントはクラフトショップで購入でき、またオンラインで注文できるものもあります。 テープやステッカーは、3Dペイントを塗る前に貼ります。また塗料を塗ったら、6時間ほど放置して完全に乾かしましょう。

english_section_name: Making a Mason Jar Piggy Bank

summary: 風船を膨ましましょう。

document: 作りたい貯金箱の大きさに風船を膨らまします。膨らましたら口を縛りましょう。 風船の色は関係ありません。そもそも張り子の形を作るためだけのもので、風船は見えなくなります。

english_section_name: Working with Papier-Mâché


summary: 腫れているリンパ節を見つけます。 市販薬を服用します。 腫れた部分を温めます。 腫れたリンパ節を冷やします。 リンパマッサージを受けましょう。 腫れた箇所をきつく押し潰さないように気を付けます。

document: 腫れや痛みを感じ始めたら、肌を指でなぞって腫れているリンパ節を見つけましょう。リンパ節は首、脇の下、脚の付け根に存在します。腫れたリンパ節の大きさは豆粒からオリーブ大、さらにそれより大きくなるものもあります。 同時に数か所のリンパ節が腫れることもあります。 アセトアミノフェンやイブプロフェンでリンパ節周囲の腫れを抑えることができます。これらの薬には、発熱などの症状を抑える効果もあります。市販薬を服用する際は、添付の用量・用法を守りましょう。 蛇口から温水を出してタオルを濡らします。そのタオルを腫れたリンパ節にあてて温めましょう。タオルが冷めるまであてておきます。1日3回繰り返して腫れや痛みを緩和します。 患部を温めると血液循環が良くなるので腫れが緩和します。 冷たいタオルを腫れたリンパ節に10～15分間隔であてます。腫れが治まるまで1日3回繰り返しましょう。 リンパ節をやさしく押したりこすったりすると、血行が良くなり腫れが軽減します。専門店でマッサージを受けるか、自分でマッサージすることも可能です。指を心臓に向けて押しながらリンパ節をやさしくこすります。 リンパ節を強く押すと周囲の血管が破れ、症状の悪化や感染症につながる恐れがあります。特に子供はイライラして自分でリンパ節を潰そうとするかもしれません。注意しておきましょう。

english_section_name: Reducing Swelling in the Short Term

summary: 生のニンニクを食べます。 リンゴ酢を水で薄めて飲みましょう。 ビタミンCを多く摂りましょう。 腫れた部分にティーツリーオイルをこすりつけます。

document: ニンニクに含まれる化学物質はリンパ系の感染症に効果があります。生のニンニク2～3片を潰し、パンに乗せて食べましょう。毎日繰り返し、腫れが改善するか確認します。 グラス1杯の水道水にリンゴ酢大さじ1杯（15ml）を混ぜます。症状が改善するまで1日2回飲みましょう。酢に含まれる酢酸には殺菌作用があるので、腫れたリンパ節の内部で膿瘍を形成する恐れのある有害な細菌に効果的です。 ビタミンCが不足すると、人体は感染症と効果的に闘うことができません。不足しているビタミンCをサプリメントで補充するか、オレンジやイチゴなどを食べて補います。サプリメントで摂取する場合は、あらかじめ医師の許可を取りましょう。 ティツリーエッセンシャルオイル2～3滴とココナッツオイル2～3滴を混ぜます。このオイルを綿棒で腫れたリンパ節に塗りましょう。肌荒れ防止のため、このオイルを塗るのは1日2回を限度とします。

english_section_name: Treating Your Nodes with Natural Remedies

summary: 医師の診察を受けましょう。 どんな感染症も早めに治療を受けて、危険な合併症を予防します。 処方された抗生物質を服用します。 その他の症状に注意します。 症状が治まるまでには時間がかかります。 リンパ節の切開手術を受けます。

document: 特に大きな問題がなくてもリンパ節が腫れを繰り返すことがあります。ただし、長く続く腫れや硬くなった場合は医師の診察を受けましょう。通常医師が身体検査をします。また、疑わしい疾患によっては血液検査や画像診断をすることもあります。  伝染性単核症、結核、耳の感染症、レンサ球菌扁桃炎、麻疹（はしか）をはじめとする様々な感染症が原因でリンパ節に腫れが生じます。 突然または1晩でリンパ節が大きくなった場合は、医療機関で治療を受けましょう。 感染症が原因でリンパ節が腫れている場合は、感染症が治らなければリンパ節も元の大きさに戻りません。基礎疾患の治療に時間がかかると、リンパ節周囲に膿瘍ができる恐れがあります。極端な例では、細菌により血流感染が起こることもあります。 リンパ節の腫れが細菌感染によるものだと医師が診断すると抗生物質が処方されます。途中で症状が良くなっても、処方された抗生物質は最後まで服用する必要があります。ウィルス感染の場合は抗生物質は処方されません。 リンパ節の腫れの原因が病気や感染症の場合は、その他の症状が現れます。それらの症状に気づくと、医師が基礎疾患の治療法を決定するのに役立ちます。発熱、鼻水、夜間の発汗、のどの痛みなどの症状が出る可能性があります。 リンパ節の腫れが1晩で治まることもありますが、きわめて稀なケースです。一般的にリンパ節の痛みが治まるまで数日間、腫れが引くまでには数週間かかることもあります。 感染症が進行すると、リンパ節に膿汁の詰まった膿瘍ができることがあります。その場合は、より深刻な合併症を予防するために、膿汁を排出する手術が医師の手で行われることもあります。膿瘍が首にできた場合は特にこのような処置がとられます。

english_section_name: Receiving Medical Attention


summary: つわり　 においや食べ物に敏感になる　 食欲の変化　 鉄っぽい味がする　 味覚の変化　 呼吸困難

document: 妊娠初期につわりが始まることがあります。英語でつわりは「モーニング・シックネス（朝の病気）」と言いますが、朝にだけ起きるわけではありません。一日中常に胃のむかつきや吐き気がすることがあります。この症状は妊娠後早くて２週間で始まります。 突然ある食べ物やにおいを受けつけなくなることがあります。以前は平気だったものでもある日突然受けつけなくなり、吐き気をもよおすことさえあります。 妊娠していると空腹を感じることが多くなります。普段より多く食べているのにまだ空腹感を覚えるようならば、妊娠しているかもしれません。絶えず空腹であると表現する女性もいます。 口の中が鉄っぽい味がするという女性もいますが、これは妊娠初期によく見られる症状です。 食べ物の好き嫌いのように、特定の食べ物を無性に食べたくなることがあります。好き嫌いは誰にもありますが、妊娠中の味覚の変化は著しい傾向にあります。 妊娠初期に息切れがしやすいと感じることがあるかもしれませんが、通常は軽症です。しかし、息切れの症状がある場合には医師に相談しましょう。

english_section_name: Paying Attention to Other Symptoms

summary: 月経周期に注意する　 胸の張りや痛みがある　 軽い出血やおりものがある　 腹痛　 いつもと違うからだのだるさ　 トイレに行く回数　 気分の変化　 めまい　 頭痛

document: 妊娠中は生理はありません。生理が来ない場合は妊娠を疑ってもいいでしょう。ただし、ストレスや過度の運動などのさまざまな原因から生理が来ないこともあります。  生理の遅れに気付くために、普段から月経周期を記録する習慣をつけましょう。 カレンダーに生理の始まった日と終わった日をメモするだけで自分の月経周期がほぼわかります。便利で手軽に月経周期を記録することのできるスマートフォンのアプリもあります。 妊娠初期に分泌されるホルモンのせいで、胸の違和感に気付くかもしれません。胸が少し張る程度の人もいれば、触るのも痛いほどの人もいます。 胸が大きくなったり重く感じることもあります。また、乳首の腫れや痛みを感じることもあります。 受精卵が子宮内膜に着床するときに軽い出血があるかもしれません。着床は通常受精後１週間から１０日ほどの間におこります。出血は３ヶ月ほど続くこともあります。 着床出血は生理時の血液と比べて色が薄いのが特徴です。 妊娠初期段階で生理痛のような痛みを感じるかもしれません。しかし、通常の生理痛より重い、お腹の一部分だけがひどく痛むという場合は注意が必要です。急激な腹痛の場合は医師の診察を受けましょう。 妊娠初期にとても疲れやすく感じる女性は少なくありません。これはプロゲステロンが多く分泌されるためですが、赤ちゃんを宿すためにいつも以上に血液を作る必要があることからも疲れやすくなります。こうした症状は妊娠後早くて１週間以内に表れるかもしれません。 頻尿も妊娠初期の症状のひとつです。 妊娠するとヒト絨毛性ゴナドトロピン(hCG)が分泌されるようになります。hCGの分泌量は妊娠直後数週間が一番多く、下腹部に血液を多く送り込むため、トイレが近くなります。 生理中と同じように、ホルモンの影響によって気分の変化がみられます。普段より気分の変化が激しいと感じたら、妊娠しているかもしれません。この症状は妊娠後２、３週間で表れ始めます。 めまいや立ちくらみも妊娠初期の症状のひとつです。この症状は主にホルモンバランスの変化によるものですが、妊娠直後に血液量が増えることによって起こることもあります。 単なる頭痛かもしれませんが、妊娠初期のホルモンバランスの変化によって頭痛の頻度が増える場合もあります。

english_section_name: Checking for Hormonal Changes


summary: リンゴ酢の代わりに薄めたレモン汁を使います。 髪がドライ、カーリー、ナチュラル、ウエービータイプであれば、コンディショナーだけで洗髪することができます。

document: レモン汁にはリンゴ酢のように髪を柔らかく艶やかにする効果は期待できませんが、余分な油分を取り除く作用があります。レモン1個分の絞り汁と約240mlのお湯を混ぜ合わせ、頭に流し掛けます。マッサージしながら頭皮に擦り込み、洗い流します。 また、レモン汁を使って髪色を明るくすることもできます。 このプロセスでは、シャンプーの代わりにコンディショナーで髪を洗います。通常は毛先にコンディショナーを付けますが、ここでは頭皮にコンディショナーを付けてマッサージします。コンディショナーを洗い流した後、さらにコンディショナーを付ける必要はありません。  コンディショナーには油分を落とす十分な洗浄剤が含まれていないため、この方法はオイリーヘアには向いていません。 完全に汚れを落とすには、いつもより頭皮を長くマッサージする必要があるかもしれません。

english_section_name: Trying Other Methods

summary: 可能であれば、髪を自然乾燥させます。 このプロセスを3～7日おきに繰り返します。

document: Tシャツかマイクロファイバータオルを使い、余計な水分をさらに吸収させても構いませんが、こすり合わせてはいけません。何も付けずに髪を洗うと、乾きが早いと感じる人もたくさんいます。 髪が乾いたら、お好みのスタイルに整えましょう。何種類ものヘアケア製品を使うと、成分が髪に蓄積してしまう場合があるため、使い過ぎには注意しましょう。 毎日行う必要はありません。髪を頻繁に洗うほど、頭皮はさらに多くの脂分を分泌するためです。髪を洗う回数を減らすと、頭皮の脂分も減少し、髪の汚れを抑えます。 髪がこの方法に馴染むまで、2～16週間ほどかかります。

english_section_name: Drying Your Hair


summary: パンをアルミホイルで包みます。 ふた付きの鍋にパンを入れます。 弱火にしたガスコンロに鍋をかけます。

document: パン全体を均等に温めて、焦げるのを防ぐことができます。 パンが程よく収まる一番小さな鍋を使い、ふたをします。 弱火でゆっくりとパンを温めます。5分程したらパンを取り出し、中までしっかり温まっているか確認します。不十分な場合は鍋に戻し、さらに2、3分温めます。 アルミホイルに包み、蒸し器で温めるという方法もあります。蒸気が中に入ってこないようにしっかりと包み、蒸してパンを柔らかくします。表面がすっかり固くなってしまったパンは、ふわふわには戻りませんが、固く乾燥した古いパンを温めるのには向いています。

english_section_name: Using the Stovetop

summary: パンを薄く切ります。 トースターでトーストを焼きます。 オーブンでトーストを焼いてみましょう。

english_section_name: Making Toast

summary: オーブンを180℃に余熱します。 パンをアルミホイルで包みます。 オーブンで10分から15分温めます。 オーブンから取り出し、冷めないうちにすぐに食卓に出しましょう。

document: これがパンを温め直すのに最適の温度です。これより高い温度にすると、パンがすぐに焦げてしまいます。逆に温度が低いと、時間がかかりパンが乾燥します。外側はサクサク、中はふわふわにするには温度を180℃にします。  温める前ではなく、温め直してからパンを薄く切ります。薄切りのパンはすぐに熱くなり、注意しないと固くなってしまいます。 パン粉やクルトンを作りたい場合には、パンを薄切りかさいの目切りにします。溶かしバター、塩コショウ、ガーリックパウダーを適量まぶせば、おいしいサラダのトッピングになります。 表面が焦げるのを防ぎ、中まで温めることができます。そのまま温めると、表面が焼け過ぎて固くなってしまいます。 小さなパンまたはバゲットのような薄いパンの場合には、10分以上は温めないようにしましょう。大きくて厚みのあるパンの場合は、中心まで温めるために15分程度にします。 もう一度温め直すと、おいしさも食感も落ちてしまいます。

english_section_name: Using the Oven


summary: 気持ちに寄り添ってくれる人に気持ちを話す　 ストレスを解消できる活動でリラックスする　 自分の気持ちについて、対処しやすいように書き出す　 自分の恐怖を明確にするため、最悪の事態を想像してみる　 日常生活の妨げになるほど不安感が強い場合はカウンセリングを受ける

document: 予防策をとってもまだウイルスが心配な人は、心配事を人に話すと楽になるでしょう。友達や家族に連絡を取り、自分の気持ちについて話すと、その後はどちらも気持ちが楽になっていることでしょう！  ウイルスのことでパニックになっていたり、不正確で大げさな情報を拡散しているような人と話すことは避けます。穏やかで、現実的かつ冷静にあなたの気持ちに寄り添ってくれる人と話しましょう。 例えば、「お父さん、私新型コロナのことが心配でしょうがないんだけど、ちょっとそのこと話してもいい?」などと話します。 心配事がある時も、ストレス解消できる運動や活動で気持ちが落ち着き、自分の気持ちをコントロールしやすくなり、恐怖から気持ちをそらす効果もあります。ウイルスのことで不安を感じ始めたら、心を穏やかに、平和にする以下のような活動をしてみましょう。  瞑想　 ヨガ　 散歩やジョギングをする　 友達や家族と時間を過ごす　 読書、楽しいテレビ番組を見る　 趣味や手作りの作品を作る 不安な気持ちを言葉にすることで、自分の気持ちがより分かりやすくなり、少し楽になります。日記帳、ノート、メモ帳、ワープロソフトなどに自分の気持ちを書き出しましょう。自分の考えや気持ちに批判的にならず、ただ単に書き連ねるのです。 例えば、「今朝読んだ新型コロナのニュースのことが頭から離れず、怖い。この町にも感染が広がってくるかもしれない」というように書きます。 逆効果なのではないかと思うかもしれませんが、不安に対処する専門家は、最悪の恐怖を思い浮かべることで、恐怖への対応がしやすくなると言っています。新型コロナウイルスに関して、考え得る中で最悪のケースを想像し、書き留めるか、声に出してスマホに録音します。その後、それを読み返したり、録音した音声を聞きます。すると、このような事態が起こる可能性は自分が思っていたよりも低いとすぐにわかり、結果として恐怖心が和らぐでしょう。 例えば、「新型コロナウイルスに感染した人が学校に来て、みんなにうつっちゃって、みんなすごいひどい病気になっちゃったらどうしよう」などと話します。 新型コロナウイルスについての不安がどうしても消えない場合は、カウンセラーや心理セラピストの力を借りましょう。建設的な方法で恐怖に対処する方法を教えてもらえます。また、精神科を受診すると全般的な不安レベルを下げる薬を処方されるかもしれません。カウンセラーに連絡するか、かかりつけの医師に紹介してもらいましょう。以下のような場合は専門家の助けが必要かもしれません。  不安のせいで仕事、睡眠、人間関係に障害が出始めた　 新型コロナウイルスのことが頭から離れない　 「陰性です、安心してください」と医師に言われたにもかかわらず、現在出ている症状が良くならず、恐怖を感じる

english_section_name: Managing Your Feelings


summary: Google AdSenseに登録する　 サイトの宣伝をする　 広告クリックの成果に注目する　 アフィリエイトに登録する

document: AdSense（アドセンス）は、サイトのコンテンツに基づき、訪問者に関連のある商品やサービスの広告を表示します。広告が表示されるたびに、または広告リンクがクリックされるたびに収入を得ることができます。  インプレッション（閲覧）やクリック1回につき少額の報酬が支払われます。ゆえに、トラフィックを増やすことで、クリック数とインプレッション数も増加するため、それだけ多くの報酬を得ることができます。 新規投稿や更新、句点から感嘆符（！）への変更や誤植の修正をした場合は、Twitter、Facebook、Tumblr、LinkedInなどのあらゆるソーシャルメディアを駆使して、インターネット上の人々に知らせましょう。重要なことは、自分のサイトを拡散することです。   上に挙げた全てのソーシャルメディアのアカウントを作成し、自分のウェブサイトへのリンクを各ソーシャルメディアで目立つように載せましょう。 メール配信も始めましょう。毎週1回、サイトを宣伝するHTMLメールを配信しましょう。あまり頻繁に配信すると、迷惑メールのような印象を与えてしまいます。読者が楽しむには毎週1回が適切な頻度です。 どの広告が最もよくクリックされているのかを把握して、それと似た広告を掲載したり、関連性の高いページを増やしたりします。  継続的にウェブサイトを改善していくことで、広告リンクをクリックしてもらいやすくなり、訪問者の1人あたりに期待できる広告収入も増加します。訪問者がサイトに長く滞在するほど、多くの広告収入を稼げるということを念頭に入れてサイト作りに励みましょう。 企業は、オンライン販売を促進するためにアフィリエイトプログラムを活用しています。ほとんどのアフィリエイトプログラムは登録無料です。ウェブサイトに掲載したリンク経由で訪問者が商品を購入するたびに、アフィリエイト報酬を得ることができます。

english_section_name: Starting Advertising and Promotion

summary: 目標を設定する　 ターゲット市場を絞る　 ドメイン名を取得する　 サイトを作成する　 継続的に更新する

document: 広告主（つまりはお金を支払ってくれる人や企業）の商品やサービスの販売に貢献できるサイトでなければ、広告主を引きつけることはできません。ウェブサイトで収入を得るという目標は、広告主なしでは実現し得ません。ゆえに、広告主を引きつけることを最優先にしなければなりません。   広告主や広告表示アルゴリズムが広告の掲載場所（つまりはウェブサイト）に対して何を期待しているのかを把握しなければなりません。一般的に、広告主は、サイトのコンテンツと関連性の高い製品の広告を掲載した場合に、購入する可能性のある大勢の人がサイトを訪問して、自分たちの製品に興味を持ってくれることを期待しています。 たくさんの人にサイトを訪問してもらい、なるべく長い時間滞在してもらうようにする必要があります。訪問者は、滞在時間が長いほど、サイトを離れる際に、ブラウザの「戻る」ボタンのかわりに、広告リンクをクリックして離れるようになります。 ウェブサイトへのトラフィックを最大限に増やして、収益の最大化につなげるには、ターゲット市場を絞ることです。ターゲット層（性別や年齢）毎に長所と短所がありますが、ある調査によると、若者ほど楽観的で冒険的であるため、広告リンクをクリックしやすいと言われています。  目標は製品を購入してもらうことではなく、広告リンクをクリックしてもらい収入を得ることです。訪問者がサイトに掲載した広告リンクをクリックしたら、製品が購入されるかどうかはリンク先の販売者次第です。クリックが発生しさえすれば、購入の有無にかかわらず、広告収入を得ることができます。 インターネット検索を活用して、現在の流行を検索するなどしてウェブサイト作りの着想を得ましょう。検索時には年を入れて、昔の流行ではなく、最新の流行が表示されるようにしましょう。例えば、Googleで「ウェブサイト　アイデア 2018」などのキーワードで検索すると多くの結果が表示されます。表示された内容を組み合わせて、検索を繰り返し、面白そうなアイデアを見つけ出しましょう。 21世紀初頭の今ほどインターネットが普及していない時代であれば、自分のビジネスの名前に合うドメインを取得できたかもしれませんが、現在ではそれは事実上不可能です。しかし、ハイフンを工夫して使えば、ドメインを取得することができます。例えば、「geeks.com」（.comに加えて、.net, .org, . xxxなど）は既に取得されているため、代わりに「website-4-g33ks」などにすればドメインを取得できるか試してみましょう。   ひとつの良い方法として、「.com」ドメインを取得し、ホスティングサービスを利用して、独自サイトを作成することが挙げられます。ドメイン登録業者の多くは、ホスティングサービスも提供しています。この方法は、カスタムコードを実装して、自由にサイトをデザインするには最適な方法です。 他には、Googleが提供しているBlogger、あるいはWordPressなどのサービスに登録する方法があります。これらのサービスに登録すれば、サービス名（例：geeks.wordpress.comなど）の前に自分のサイト名を付けられるだけではなく、ウェブサイトも無料で作ることができます。こうした利点に加えて、BloggerやWordpressでは、提供されているさまざまな素敵なテンプレートを利用して、見栄えのよいサイトを簡単に作ることができます。一方で、短所として、ウェブサイトを独自に作り込もうする場合には、大抵有料版を利用しなければならないことが挙げられます。 提供されるテンプレート、または自分やウェブデザイナーが作成したデザインを、ウェブサイトに適用します。ターゲット市場を念頭に置きながら、サイトを作っていきましょう。繰り返しになりますが、サービスを提供するためのサイト（例：「トムの自動車修理サイト」）であろうと、ウェブ中心の情報サイト（例：「サラの垂涎レシピ」）であろうと、目的は人々を自分のサイトに引きつけることです。そのためには、やはりコンテンツが最重要です。 サービスを提供するのであれば、そのサービスに特化したコンテンツを掲載するようにしましょう。例えば、「トムの自動車修理サイト」であれば、オイル交換やパンク修理方法など、車のメンテナンスや修理に関するQ&A（よくある質問と回答）などの基本的な情報を掲載するとよいかもしれません。「サラの垂涎レシピ」では、レシピに加えて、計量スプーンやカップの換算表、小麦粉の種類の違い、料理にまつわる失敗談と成功談などを掲載するとよいかもしれません。いずれの例でも、掲載するコンテンツを工夫することで、訪問者がサイトを気に入って、広告リンクのクリックへとつながります。 収益を生み出すためのウェブサイトを作り上げるには、1つや2つの記事を投稿して終わりではありません。サイト作りをパートタイムやフルタイムの仕事だと考えて、毎日サイトを更新するのにある程度の時間を費やす必要があります。  コンテンツを充実させればさせるほど、さらに多くの関心を集められます。サイトへの関心が高まれば、それだけ多くの人が訪問するようになります。さらに重要なことは、広告アルゴリズムによって、サイトと関連性の高い広告が表示されやすくなることです。関連性の高い広告が多く表示されることでクリック数が増え、収入も増加します。こうした観点で取り組んでいきましょう。

english_section_name: Creating A Website


summary: 前に進む　 呼吸で自分を落ち着かせる　 前向きな独り言で自分を元気づける　 しっかりと自分をケアする

document: 自分の気持ちを認識できたのであれば、気分を改善できるようなことを試して前に進みましょう。起きてしまったことや、それによってどのような気持ちになったかを考え続けても気分は改善されず、むしろ悪化してしまうでしょう。その場ですぐに没頭できるようなことを見つけましょう。例えば、感謝していることを3つ書き出してプラスの側面に目を向けてみましょう。あるいは、楽しめるアクティビティを通して気持ちを紛らわせましょう。 例えば、友達が皆外出して楽しんでいるのに自分だけ家に籠っている、と感じている場合は自分を甘やかしましょう。お気に入りのキャンドルを灯して本を読みながら泡風呂に入ってみてもよいかもしれません。音楽を聴きながら長めの散歩やジョギングを楽しんでみましょう。自分も外出して買い物をしたり、店をぶらぶら眺めて歩くのもよいでしょう。何をするにしても、自分が幸せな気持ちになれるアクティビティを選ぶことが肝心です。 拒絶されたことで動揺してしまい、結果として神経が高ぶったりストレスがたまってしまうこともあります。2～3分間、深呼吸を続けることでストレスが和らぎ、落ち着いた気持ちが戻ってくるということが研究で明らかにされています。  深呼吸を行う際は、まず5つ数えながらゆっくりと息を吸いましょう。次に、5つ数えながら息を止めましょう。再び5つ数えながら息を吐いていきます。この深呼吸の次に通常の速度で2回呼吸し、最後に深呼吸をさらに1回行いましょう。 ヨガ、瞑想、太極拳も効果を感じられるかもしれません。 疎外されると悲しくなり、自分に対して否定的になってしまうこともあります。前向きな独り言を自分に言い聞かせ、ネガティブな感情に上手く対処し、気分を改善しましょう。仲間外れにされ悲しくなってしまったら、鏡の中の自分を見つめ、元気づける言葉を自分にかけてあげましょう。自分が持っている信念、こうありたいと思っている姿などについて言い聞かせると効果的です。 こうした状況では次のような内容が有効に働くこともあります。  「私は楽しくて面白い人間」 「私は良き友人」 「皆私のことが好き」 「私と一緒に過ごす時間を皆楽しんでいる」 自分自身をケアすると、疎外感が労わられているような気持ちに変わっていきます。この時、ケアするということが実際に何を意味するのかは人それぞれです。自分のために美味しい料理を作る人もいれば、ゆっくりと泡風呂に浸る人もいるでしょう。好きな趣味に没頭したり、お気に入りの映画を見る人もいます。自分自身の体もしっかりと気にかけましょう。体に気を配ることで、自分はこうしたケアに値する人間なのだという合図が脳に送られます。その他にも、運動、食事、睡眠といった基本的な欲求もしっかりと満たされているようにしましょう。  1日30分間、運動を行いましょう。 果物、野菜、全粒粉、低脂肪のたんぱく質を取り入れたバランスの良い食事を心がけましょう。 毎晩8時間の睡眠をとりましょう。

english_section_name: Feeling Better

summary: 自分の気持ちを認める　 起きたことを誰かに相談してみる　 当事者に自分の気持ちを伝える　 相手の言い分を聞く

document: 拒絶されると、自分の気持ちを無視しようとしたり、心の痛みを避けようと試みることもあります。こうした自分の気持ちに気がつかないふりをするのではなく、抗わずに少しの間、暗い気持ちに浸りましょう。傷ついて泣きたいと思ったら、存分に泣きましょう。自分の気持ちを認めることで、前に進み、拒否された現実に対処できるようになっていきます。  具体的になぜ取り残されたと感じているのか、それによって自分がどのような気持ちになったのか、なぜそのような気持ちになったのかという点を考えてみましょう。例えば「私抜きで友達が先週末パーティーに行ったことで、仲間外れにされたように感じる。皆私のことを好きではないのかもと考えてしまい、裏切られたようで悲しい」といった整理ができます。  自分の気持ちを日記に書き記しましょう。書くことが苦手であれば、絵や音楽を通して感情を表現することで、こうした気持ちを認識し対処できるようになることもあります。 理解のある友人や家族に相談することで気分が改善され、感情が表現しやすくやすくなるかもしれません。また、数人の友人に疎外されて無用な人間のように感じてしまっても、自分を気遣う人がいるということを思い出す良い機会となります。誰かに打ち明けるのであれば、理解があり真剣に聞いてくれる人を選びましょう。あなたの気持ちに耳を貸さない人、あなたを支えることができない人に相談すると、気分も悪化してしまいます。 疎外感を感じた状況に対応する重要な方法の一つに、直接当事者に自分の気持ちを伝え、なぜ仲間外れにしたのか聞いてみるというアプローチがあります。その時の状況、一緒に来るよう誘ってほしかった、あるいは一緒にイベントに残ってほしかったといった点を説明し、取り残されたような気持ちになったということを伝えましょう。また、なぜこのような状況になったのかを相手を責めずに尋ねることも大切です。あなたを取り残した相手が悪いと思い込まないようにしましょう。分別のある質問をすることで意義のある会話を持つことができます。例えば次のような要点を含んでみましょう。  「この前の土曜日、私に声を掛けないまま皆でローラーブレードをしに出かけてしまったことを知ってとても悲しくなった。金曜日の夜、疲れていたことは確かだけれど、土曜日には回復して何かしたいと思っていた。それなのに皆そろって出かけているところを見たとXXXから聞いて、自分は誘われていなかったことに気がついた。仲間外れにされたような気持ちになった。誘ってくれなかった特別な理由があったのなら教えてほしい。」 「先週皆で出かけたパーティーは本当に楽しかった。だけど、話の途中で私を置いてXXXと二人で行ってしまった時、すごく取り残されたような気持ちになった。あの時出会った人は私と話したかったわけではなくて、私は二人を探したけれど見つからなかった。他に知り合いがいなかったからとても心細くなった。知らない人と話すよりも二人と一緒に楽しむつもりだった。パーティーの間ずっと一人だった時の気持ちをわかってくれる？」 相手は、あなたが疎外されたように感じたと聞いて驚いているかもしれません。あなたの体調が優れない状態が続いていた、最近恋人と別れたばかりだった、といった理由から、あなたが親せきを訪ねていた、金欠だった、あなたの両親が厳しいから等、あなたを呼ばなかった何らかの理由の説明があるかもしれません。この機会を利用して、除外される原因となっていた誤解を訂正しましょう。 自分に正直になりましょう。仲間から外したいと思わせるようなことをしませんでしたか？気難しい態度、厚かましさ、あるいは相手の気持ちに対する思慮の無さが最近露呈していませんでしたか？あるいは、あいてに少し手を焼かせてしまったのかもしれません。こうした事情から、自由になり平和な時間を過ごすために、あなたを誘わなかったことも考えられます。このような場合は自分の過ちを素直に認め、謝罪し、今後改善していくことを心に誓いましょう。

english_section_name: Dealing with the Situation

summary: 自分が周囲の人を疎外しないようにする　 友人と一緒に楽しめるアクティビティを用意する　 新しい友人を作るのかどうかを決める

document: 会話やイベントにおいて疎外感を感じた時は、周囲の人を温かく迎え入れることが最善の克服方法であることもあります。こうすることで、その時自分が感じていた不快感や心の痛みから焦点をずらし、主体的にその場の経験を変えることができるようになります。周囲の人を迎え入れたいのであれば、次のような振る舞いや行動を試してみましょう。  笑顔で挨拶をする。 会話を始める。 質問をして相手を知る努力をする。 良い聞き手となる。 優しさと思慮深さをもって接する。 相手が話す内容に純粋に興味を持つ。 疎外されている原因が自分にもあると感じているのであれば（例えば学業に忙しい、長時間勤務が続いている、家の手伝いがある、趣味やスポーツに没頭している等）、自分の予定にも合うアクティビティを提案して、率先して状況の改善を試みましょう。あなたがすすんで予定を立て歩み寄ったということに相手も感謝するでしょう。  あなたの多忙なスケジュールが友人と過ごす時間に影響を及ぼしている場合は、お使いに一緒にでかけることを提案してみたり、ジムでの運動等のあなたが毎日こなしている予定に誘ってみましょう。  友人を誘って一緒に計画を立てる努力はするべきですが、しつこく誘うのはやめましょう。あなたからの提案を既に複数回断っているのであれば、今後友人関係を維持していくことにも関心がないのかもしれません。常にノーという返事であったり、ぎりぎりになって約束を取り消すような相手をいつまでも誘わないようにしましょう。 何度も仲間の輪から外されてしまっているのであれば、このような人達を友人と呼ぶべきではないということを認め、新しい友人を作りましょう。あなたのことを大事にし、気遣ってくれる人と友達になると心に決めましょう。その時は辛い決断のように感じるかもしれませんが、あなたを何度も落胆させ蔑ろにする人とつるんでいくよりも簡単であるはずです。あなたはもっと良い友人を持つにふさわしい人間です。 ボランティア、共通の趣味を持つ人の集まり、面白そうな地元のイベントなどに参加することを検討してみましょう。共通の趣味に関心を持ち熱中している人と一緒に過ごす時間を作ることで、共通点のある人と出会い、新たな友人関係を築くきっかけとなるでしょう。

english_section_name: Moving On

summary: 疎外感がなぜ辛いのかを考える　 拒絶は人生のほんの小さな一部に過ぎないということを思い出す　 現実的になる

document: 疎外感を感じるのは、たいていの場合、仲良くしたい、あるいは受け入れられたいと思っていたグループから除外されたり拒絶されたためです。例えば、仲良くしていた友人や同僚同士のグループかもしれません。人間は社会的な帰属を必要としているので、こうしたときに辛い気持ちになるのは当然の反応です。私たちは社会的動物でなので、欲求が満たされない時は痛みと悲しみに襲われます。 ただし、心が痛むことが当然だからと言っても、痛みそのものは和らぎません。つまり、こうした拒絶と上手く付き合うための戦略が大切と言えるでしょう。  人間の脳は、骨折といった肉体的な痛みと同じ方法で心の痛みも処理するということが、最近の研究で発見されています。  社会的な孤立は怒り、不安、うつ、悲しみ、そして嫉妬を引き起こす可能性もあります。  元々好きではなかった人達の集まるグループから拒絶された時ですら心が痛むということも研究によって明らかにされています。 誰でも取り残されたように感じることはあります。誰かとけんかをしたり、大切な人を何らかの理由で怒らせてしまった場合を除き、このような疎外された状況はあまり頻繁に起こるものではありません。今まさに感じた胸の痛みも一時的なもので、常にこのような気持ちになるわけではないと分かれば、痛みも癒されるのではないでしょうか。 時に、確実な根拠もないまま孤立したような気持ちになることもあるでしょう。それが正当かどうかを判断するために、現実的になって状況を把握しましょう。現実的になるとは、特定の状況をあらゆる角度から見つめることです。自分自身、自分以外の関係者、その場の環境に至るまで、あらゆる側面について検討しましょう。 次の方法を試して状況について現実的に考えましょう。  疎外されたことを示す証拠を探してみましょう。見つけた証拠によって、あなたが本当に疎外されていると言えますか？ あなたを除外するような態度をとった理由が他になかったかを考えてみましょう。相手は何か別の案件を抱え、頭が一杯になっていたもかもしれません。あるいは、急いでどこかへ向かう途中だったということも考えられます。 状況認識が実際に起きた出来事ではなく、自分の感情に基づいていませんか？  公平な立場の人に、あなたからの視点で把握した現状が正確かどうか尋ねてみましょう。 確実な証拠が見つからない限りは、周囲の人に悪意はなかったのだという理解を維持しましょう。

english_section_name: Understanding Your Feelings


summary: 車のオーナーマニュアルを確認する　 特定の自動車メーカーの新車のタイヤがランフラットタイヤであるかを確認する　 車にスペアタイヤが搭載されているかを確認する　 運転席のダッシュボードにあるタイヤ空気圧警告灯を確認する

document: 自分の車のタイヤがランフラットタイヤかどうかを調べるための最も直接的な方法は、オーナーマニュアルを確認することです。車のタイヤが純正のままで、それがランフラットタイヤである場合は、オーナーズマニュアルにランフラットタイヤとTPMS（タイヤ空気圧監視システム）について知っておくべきことがくまなく説明されています。 ランフラットタイヤは、2000年代初頭から新車に装着されるようになってきました。車が新しいほど、ランフラットタイヤが装着されている可能性が高くなります。  特定の自動車メーカー（特にBMWとLexus）は、新車にランフラットタイヤを採用することが割と一般的です。トヨタはクーペとセダンのいくつかのモデルにランフラットタイヤを採用しています。自分の車がこれらの車のいずれかである場合は、ランフラットタイヤが装着されている可能性があります。 BMWの車には、ごく標準的にランフラットタイヤが使われています。自分の車がBMWの新車である場合は、かなりの確率でランフラットタイヤが装着されています。 純正タイヤがランフラットタイヤである場合は、トランクにスペアタイヤが搭載されていません。トランクにスペアタイヤの代わりにタイヤ修理キットが積まれている場合は、ランフラットタイヤが装着されている可能性があります。 まだ不確かな場合は、ディーラーに問い合わせるか、オーナーマニュアルを確認しましょう。 ランフラットタイヤを装着した車には、タイヤの空気圧を監視するタイヤ空気圧監視システムも搭載されています。タイヤの空気圧が低い場合は、警告のためにランプが点灯します。 オーナーマニュアルには、警告灯がある場所と警告灯が点灯した際にすべきことが説明されています。

english_section_name: Looking at a Car with Original Tires

summary: タイヤに「Run Flat」という表示があるかを探す　 タイヤに「RFT」、「SSR」または「DSST」などの表示があるかを探す　 タイヤに「ROF」、「EMT」、または「ZP」などの表示があるかを探す

document: メーカーによっては、タイヤに「Run Flat」というシンプルな表示をすることで、そのタイヤがランフラットタイヤであることが車の所有者に分かりやすいようにしています。このような表示をするメーカーには、ピレリタイヤが挙げられます。 タイヤ側面に「Run Flat」という表示があるかを確認するだけです。通常この表示は、メーカーによる情報と数字の近くにあります。 ブリヂストンは、ランフラットタイヤであることを明示するために、自社のタイヤに「RFT」（Run Flat Tire）と表示する場合があります。コンチネンタルはSSR（Self Supporting Run flat）という表示を用います。また、ダンロップはDSST（Dunlop Self Supporting Tire）という表示を用いる場合があります。 タイヤ側面のメーカーによる情報とその他の数字の近くにこうしたコードがあるかを確認しましょう。 グッドイヤー、ブリヂストン、ダンロップなどを含むいくつかのタイヤメーカーは、ランフラットタイヤに「ROF」（Run On Flat）というコードを用いています。グッドイヤーは、「EMT」（Extended Mobility Technology）というコードでランフラットタイヤを明示する場合もあります。ミシュランやヨコハマなどのいくつかのメーカーは、ランフラットタイヤに「ZP」（Zero Pressure）や「ZPS」 （Zero Pressure System）などの表示をしています。 タイヤ側面にあるメーカー情報の付近にこれらのうちのいずれかのコードがあるかを確認しましょう。

english_section_name: Checking Your Tires


summary: メインメッセージ画面に移動しましょう。 隠したい会話を選択しましょう。 歯車アイコンをクリックしましょう。 アーカイブを選択しましょう。 代わりにマウスオーバーアプションを使ってみましょう。 メッセージを完全に削除しましょう。

document: Facebookアカウントにログインします。facebook.com/messagesにアクセスして、受信トレイを確認します。または、ページ上部のメッセージアイコンをクリックし、ドロップダウンメニューのすべて見るをクリックします。 左側のウィンドウの会話一覧から選んでクリックします。 これは、中央ウィンドウの会話の上方にあります。 歯車をクリックすると、ドロップメニューが開きます。メッセージを非表示フォルダに移動するには、「このリストからアーカイブする」を選択します。同じ人から再度連絡があった場合、古いメッセージは受信トレイに戻ります。 この隠したメッセージをもう一度見つけるには、メッセージリストの一番上にあるその他をクリックします。ドロップダウンメニューからアーカイブを選択します。 会話を開かずにアーカイブすることもできます。会話のリストをスクロールして、非表示にしたい会話にカーソルを合わせるだけです。ボックスの右端近くに小さなXが表示されます。メッセージをアーカイブするには、このXをクリックしましょう。 受信トレイからメッセージを完全に削除することはできますが、そのメッセージは友達の受信トレイには表示され続けます。削除を実行する場合は、次の手順に沿いましょう。  メインのメッセージ画面から削除したい会話を選択します。 画面上部の「アクション」アイコンをクリックします。これは歯車のような形をしています。 ドロップダウンメニューからメッセージの削除…を選択します。削除する各メッセージの横にあるチェックボックスをクリックします。右下の削除をクリックし、ポップアップ確認画面でメッセージの削除をクリックします。 会話全体を削除するには、アクションメニューから会話の削除を選択します。

english_section_name: On a Computer

summary: スマートフォンブラウザでメッセージを隠しましょう。 スマートフォンではないデバイスでメッセージを隠しましょう。 Androidアプリを使いましょう。 iOSのデバイスから実行しましょう。

document: スマートフォンまたはタブレットで任意のブラウザを開き、Facebookにログインします。メッセージを非表示にするには、次の手順に従います。  メッセージアイコン（ペアの吹き出し）をタップします。 非表示にしたい会話を左にスワイプします。  アーカイブをタップします。 携帯電話がスマートフォンではないけれども、モバイルブラウザを搭載している場合は、次の手順に沿いましょう。  Facebookにログインします。 会話を開きます。  アクションの選択を選択します。  アーカイブを選択します。  適用を選択します。 Android端末にFacebook Messengerアプリがあれば、スマートフォンやタブレットからメッセージを管理できます。Android端末でFacebookアプリを開きましょう。  吹き出しアイコンをタップします。 非表示にしたい会話を長押しします。  アーカイブをタップします。 これはiPhoneとiPadで動作します。Facebook Messengerアプリをまだダウンロードしてない人はダウンロードして、メッセージを非表示にしましょう。  Facebookアプリを開きます。 画面下部のMessengerアイコンをタップします。これは稲妻のような形をしています。 非表示にしたい会話を左にスワイプします。  詳細をタップします。  アーカイブをタップします。

english_section_name: On a Mobile Device


summary: 1日を通し、少量の食事を頻繁にとる　 脂肪分の少ないタンパク質を摂る　 好きな食べ物にスパイスを加える

document: 食事と食事の間の時間が長くなればなるほど、体は「飢餓状態」となり、エネルギーを保存して飢餓を回避するために代謝が下がってしまいます。断続的に断食を行うことで体重を減らすことができる人もいますが、ほとんどの場合は少量の食事を複数回に分けて食べることで、全体的に食べる量を減らせます。少量の食事を1日に4〜6回食べるのに加え、健康的なスナックを食べることでも代謝改善を期待できます。 常温保存が可能なスナックを容器に入れて持ち歩くのが便利です。電車が遅れたり会社を出られなくなったりすることがあるかもしれません。空腹になると、本来食べるべきでないものを口にしてしまい、ダイエットがスムーズにいかなくなります。 脂肪分の少ないタンパク質を豊富に含む食事を摂ると、そのタンパク質を消化するために体が多くのエネルギーを必要とするため、代謝を上げることができます。七面鳥、卵、豆類、豆腐など、脂肪分の少ないタンパク質を積極的に摂りましょう。 カッテージチーズにはカゼインプロテインが豊富に含まれています。特に夜寝る前にカッテージチーズを食べるのが良いでしょう。カゼインがゆっくりと体内に行き渡り、結果として一晩中代謝がしっかりと働きます。 七味や唐辛子、カイエンペッパーなどをレシピに加えるのも、代謝を良くする方法の1つです。辛い食べ物の効果は一時的ですが、毎日の食事に1度か2度少しのスパイスを加えると代謝を上げる効果を得ることができます。  調味料としてホットソースを使用するのも効果的です。ホットソースは、代謝を上げてくれるだけでなく、カロリーもほとんどありません（銘柄によります）。 辛い食べ物は代謝を良くしますが、その代謝の上昇率はおよそ8％であるため、ダイエット中の人は摂取カロリーをきちんと把握しておくことが重要です。

english_section_name: Increasing Your Metabolism with Diet

summary: 毎日少なくとも30分の有酸素運動を行う　 運動に筋力トレーニングを取り入れる　 運動量を少しでも増やす方法を考える

document: 有酸素運動を行うとカロリーが消費され、運動後も持続して代謝率が高い状態が続きます。一度に30分の有酸素運動を行うのが難しければ、5分、10分、15分ごとなど、短い時間に区切って少しずつ運動を行ってみましょう。 運動を生活の中に取り入れ始めると（定期的な運動に慣れていない場合）、いつもより空腹感を強く感じるのに気づくかもしれません。これは何も心配することではありません。これまでよりも増えたカロリー消費に合わせて、燃料も増やす必要があると体が教えてくれているのです。 筋肉を鍛えると、安静時代謝の改善に役立ちます。0.5kgの筋肉は、1日に6カロリーを消費する一方で、同量の脂肪が消費するカロリーは1日に2カロリーにとどまります。この数字は少なく思えるかもしれませんが、安静時に体が消費するカロリーは、総計するとかなりの量になります。 筋肉は、脂肪よりも多くのカロリーを消費します（具体的には、筋肉と脂肪の消費するカロリー量には1日に73カロリー/kgの差があります）。このため、筋肉を鍛えれば鍛えるほど、安静時代謝率（RMR）も高くなるというわけです。1つ1つの筋肉細胞を継続的にカロリーを消費する小さな工場のようなものだと考えると、この工場は睡眠中にも稼働し、運動をすると回転率が上がるのです。 筋力トレーニングは、RMRを上げる唯一の方法です。RMRは、1日に体が消費するカロリーの60〜70％を占めると言われています。 体を動かす機会が多いほど、代謝は良くなります。1日を通して、できるだけ多く体を動かす方法を考えてみましょう。例えば、エレベーターの代わりに階段を使う、スーパーの入り口からできるだけ遠い場所に車を駐車する、または通勤に車ではなく自転車を使う、などの方法があります。

english_section_name: Increasing Your Metabolism with Exercise

summary: 水をたくさん飲む　 コーヒーを飲む　 緑茶を飲む　 クラッシュダイエット（短期間で体重を激減させるための厳しい食事制限）は避け、健康的な食生活を心がける

document: 水の摂取量を増やすと、代謝率を最大40％引き上げることができるということが研究により分かっています。これは、体内に摂り入れた水を体が温めようとするためだと言われていますが、正確な理由は明らかになっていません。 体は、空腹感と喉の乾きを混同することがあるため、常に水分補給を心がけることが大事です。 コーヒーに含まれるカフェイン成分が代謝を上げるのに効果的だということが分かっています。ある研究では、平均的な体重を持つ被験者と肥満体重の被験者の両方に、コーヒーの摂取による顕著な代謝率の上昇が見られたそうです。 ただし、運動などの他の方法に比べると、カフェインによる代謝改善効果は小規模なものだということを頭に留めておきましょう。 カフェインの過剰摂取は、緊張感、不眠症、その他の副作用を引き起こす可能性があります。 食事内容の改善および運動に加え、緑茶（カフェインレスの緑茶でも良い）を飲むことでも代謝改善効果を期待できます。ある研究によれば、カフェインレスの緑茶エキスと運動を組み合わせた場合の代謝上昇率は、運動のみを行った場合の代謝上昇率よりも劇的に高い数値が出たそうです。 食事と運動のルーティンに加えて、カフェインレスの緑茶エキス、または1〜2杯の緑茶を摂取することも検討しましょう。 クラッシュダイエットではカロリー摂取を厳しく制限するため、代謝に悪影響を与える恐れがあります。クラッシュダイエットを実践すると、始めは体重の減少が見られるかもしれませんが、このやり方は結局は代謝を遅らせてしまうためリバウンドのリスクが高くなってしまいます。さらに、クラッシュダイエットを行うと、バランスのとれた食事内容に制限をかけてしまうため、重要な栄養素が不足する事態にもなりかねません。

english_section_name: Finding Other Ways to Increase Your Metabolism

summary: 自分の体の代謝に何が影響しているかを把握する　 安静時代謝率（RMR)を見積もる　 必要に応じてRMRを再計算する

document: 代謝は、あらゆる要素に影響を受けています。これらの要素の中には、自分でコントロールしたり変えたりすることが可能なものもありますが、コントロール不可能な要素もあります。  年齢：40歳を過ぎると、10年ごとに、代謝率は5％ずつ減少していきます。 筋肉量が減少することがその理由の1つだと言われています。 性別：一般的には、男性の体には筋肉組織が多いため、女性よりもカロリー消費のスピードが早いと言われています。 遺伝：代謝率は、前世代から遺伝することもあるそうです。 甲状腺疾患：甲状腺機能低下症 （甲状腺機能不全）や甲状腺機能亢進症（甲状腺機能亢進）により、代謝が遅くなったり早くなったりすることがあります。甲状腺疾患が疑われる場合には、意思に相談してみましょう。これは、女性の場合特に重要です。ホルモンやその他の要因により、ほんの少しの体重でも落とすのが非常に難しくなってしまいます。多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）などの症状が診断されずに放置されてしまうこともよくあります。 体重：体の様々な組織はそれぞれに安静時代謝に様々な度合いの影響を及ぼします。単位質量あたりの話をすれば、筋肉は脂肪よりも多くの影響を及ぼします。筋肉は脂肪よりも密度が高いため、筋肉が安静時代謝に及ぼす単位体積あたりの影響力は大きくなります。  体のサイズ：体重、身長、表面積が大きいほど代謝率も上がります。 身体組成：脂肪組織は筋肉組織よりも代謝活動が低くなっています。除脂肪筋肉量が多いほど代謝率も上がります。 気候や体温：熱帯気候地域に住む人々の基礎代謝率は、温帯気候地域に住む人々の基礎代謝率よりもおよそ5〜20％ほど高いと言われています。これは、体温を低く保つためには体がより多くのエネルギーを必要とするためです。熱い気候下で運動すると、さらに体に負荷がかかり代謝が促進されます。気温の低い環境下では、体脂肪含量と着用する服の効果により、エネルギー代謝の量が決まります。極度に寒い環境で働いたり運動したりする場合には、体の熱を保つためにエネルギーが消費されます。 安静時代謝率（RMR）は、基礎代謝率（BMR)と同義で使われることがよくあります。厳密に言えばこの2つの代謝率は異なりますが、体重を減らすことが目的であれば、どちらの代謝率を見積もっても大差ないでしょう。これらの方程式は、体重が大きいほどRMRが高くなるという事実を示しています。RMRを算出するためには、ミフリンセイントジョー計算式を使用しましょう。この計算式は、ハリス・ベネディクト計算式よりも信頼性が高いものです。 また、オンライン上でRMRを算出してくれる計算ツールもあります。 RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161  w = 体重（kg） s = 身長（cm） a = 年齢 g = 性別 = 男性の場合は1、女性の場合は0 体重が減るにつれて代謝のスピードは遅くなっていきます。体重が重いほど、身体機能を維持するために体は多くのカロリーを必要とします。これは、安静時、睡眠時でも変わりません。カロリー摂取を制限すると、体が必要とするカロリー摂取量が得られないため比較的簡単に体重を落とすことができます。体重が落ち始めると、体の質量は必然的に減り、体が必要とするカロリー摂取量も減ります。体重を継続的に減らしていくためには、カロリー摂取量をさらに制限することで、体が必要とするカロリーと、実際に摂取するカロリー量の間の差を維持しなければなりません。仮定的な例をあげてみましょう。  体重が90kgで、身体機能を維持するために体が必要とするカロリーが2500カロリーだとします。そこで、カロリー摂取量を2000カロリーまでに減らしてみます。 10kg強の減量に成功したと仮定します。体の重量が減ったため、身体機能を維持するのに必要なカロリー量は2250カロリーに抑えることができます。 1日のカロリー摂取量を2000カロリーに抑えた食生活（始めの10kg減量実現につながった食生活）を継続すると、体重は減り続けますが、減量のスピードは半分まで落ちるはずです。一定のスピードで減量を続けていきたい場合は、カロリー摂取量をさらに減らす必要があります。ただし、自分のRMR値よりも少ないカロリー量を消費しないよう十分に気をつけてましょう。 体には個人差がありますから、万人に当てはめることのできるカロリー量というものはありません。ハリス・ベネディクト計算式は世界的に認められており、非常に正確性の高いものではありますが、カロリー摂取量を調節しながら自分の体に一番合う数値を理解するよう努める必要があるかもしれません。2週間経っても効果があらわれない、という状況でない限りは、総カロリー数を減らすのはあまり理想的ではありません。体は変化に適応するのにそれなりの時間を要するものです。

english_section_name: Understanding Your Metabolism


summary: 大きさを確認する　 胴体の色で見分ける　 ツヤがあるかどうかで判断する　 ゴキブリが好む食べ物で見分ける

document: このゴキブリは比較的大きく、体長は最大で5㎝まで成長します。ワモンゴキブリの胴体は、500円玉のちょうど1.5倍ほどの大きさです。 ほとんどのゴキブリの胴体は黒に近い褐色であるのに対し、ワモンゴキブリの胴体は明るい赤褐色であることが特徴的です。ゴキブリを見かけたら、まず赤っぽい色かどうか見てみましょう。また、肩の部分に焦げ茶色の斑点がそれぞれ両側に1つずつあるかも確認してみましょう。この2つの斑点以外、全体の色は赤褐色です。 胴体の色が他のゴキブリとは異なる他、ワモンゴキブリは最も光沢のあるゴキブリの種類です。胴体と羽を含む全体的に不気味なツヤが確認できれば、高確率でワモンゴキブリです。 ワモンゴキブリは、人やペットが食べるような水分を多く含む食べ物を好むことでも知られています。不快感にとどまらず、ゴキブリに食べ物を取られるという敗北感まで与えてしまう厄介者です。置きっぱなしにしていた食べ物やドッグフードを食べている大きなゴキブリを見つけたら、おそらくワモンゴキブリでしょう。

english_section_name: Identifying an American Cockroach

summary: 体長を確認する　 黒い線が2本あるか確かめる　 水回りを確かめる　 目撃の頻度で判断する

document: チャオビゴキブリと比べ、チャバネゴキブリはやや大きく約1.3㎝まで成長し、触角を含まない体長の目安としては一円玉とほぼ同じ大きさです。 チャバネゴキブリは、頭部から両側の羽に向かって平行に伸びる2本の黒い線が特徴的です。このストライプ模様の色は、厳密には焦げ茶色ですが、黒っぽく見えることがよくあります。 チャバネゴキブリは高湿度で温暖な気候を好むため、台所やトイレの近くで見つかったり、食器洗い機や流し台の近くに隠れていたりすることがよくあります。また、食べ残しや食べかすを栄養源の大半とするチャバネゴキブリは、ゴミの付近にすみつくことでも知られています。 集団で生活するチャバネゴキブリは、最も室内で大量発生しやすいゴキブリの種類です。ゴキブリがまん延していると感じたら、それはチャバネゴキブリである可能性が高いでしょう。

english_section_name: Identifying a German Cockroach

summary: 大きさを確認する　 黄褐色の「帯」を探す　 気候から判断する　 水回りを確認する　 飛ぶかどうかで見分ける

document: チャオビゴキブリは3～5㎜の大きさまで成長し、最も小さなゴキブリの種類に属します。どれほど小さいかというと、触角を含まないチャオビゴキブリの体長は、一円玉よりもさらに少し小さいくらいです。 意外にも、チャオビゴキブリの名前の由来でもある胴体の2本の「帯」は、茶色ではなく黄色に近い色をしています。横に走る太い線が胴体の下方に1本、細い線が胴体の真ん中に1本、合計2本の黄褐色の縞模様があれば、チャオビゴキブリです。 チャオビゴキブリは、温暖で乾燥した気候を好みます。中温または寒冷気候、高湿度の環境でゴキブリの被害に困っているのであれば、チャオビゴキブリとは異なる種類のゴキブリである可能性が高いでしょう。 チャオビゴキブリは湿気をひどく嫌うため、水道管がある場所で見つかることはありません。流し台やトイレの近くでゴキブリを見つけた場合は、チャオビゴキブリ以外の種類である可能性が高いと言えます。 チャバネゴキブリとは異なり、チャオビゴキブリは危険を感じると飛ぶことがあります。小さなゴキブリが飛んでいるのを見かけたら、チャバネゴキブリかも知れません。

english_section_name: Identifying a Brown Banded Cockroach

summary: 大きさを確認する　 胴体の色で判断する　 羽があるかどうか確認する　 目撃した場所から判断する　 においをチェックする

document: トウヨウゴキブリの体長は、一円玉よりも少し大きい2.5㎝ほどです。見た目はチューブ状で、頭から足までさほど形は変わりません。トウヨウゴキブリのメスは、オスよりも大きいことが特徴的です。 トウヨウゴキブリの色は暗褐色ですが、光の当たり具合によっては、黒に見えることもよくあります。この独特な胴体の色以外には、特に目立つような模様はありません。 トウヨウゴキブリのメスは羽がなく、オスには体全体の約3/4を覆う太くて短い羽があります。オスは羽があるにも関わらず、飛ぶことはできません。 トウヨウゴキブリは、室外だとコケなどの下に隠れて長く寒い冬をしのぐことができます。また室内では、暗くて湿気がある場所を好んですみかにします。特にこの種類のゴキブリは、パイプの中や薄暗くてひんやりとした地下室に潜んでいることがよくあります。 トウヨウゴキブリが仲間との意思疎通を図る際に分泌する化学物質のため、繁殖場所には不快なかび臭さが残ります。

english_section_name: Identifying an Oriental Cockroach


summary: 食品乾燥機がない場合は、オーブンで乾燥させる

document: 食品乾燥機がなくても、ビーフジャーキーはオーブンで簡単に作れます。オーブンを80℃に予熱します。

english_section_name: Drying the Beef

summary: 長期的な保存には、バキュームシーラーを使う

document: バキュームシーラー（真空パック）は袋の中を真空状態に保つため、ビーフジャーキーを長期間保存できます。空気に触れると、徐々にジャーキーの新鮮さは失われます。シーラーバッグにジャーキーを入れて端を折りたたみ、バッグの端をシーラーにセットします。ボタンを押すと空気がバッグから吸引されます。  真空パックされたジャーキーは、冷凍庫で1年以上新鮮さを保ちます。 バッグ内の空気がすべて吸引されたら、スイッチをオフにします。

english_section_name: Using and Storing the Beef Jerky


summary: 自尊心を身につける 自分がして欲しいと思うように人に接する　 他人の立場に立って考える　 個人の存在価値を認識する

document: まず、自分自身を尊重しましょう。一個人としての権利を理解し、自分自身に選択の自由を許す行為を通して、自分を尊重することができます。自分を尊重するということは、自分の健康やニーズを第一に考え、それを守ることです。自分自分のこと、また、自分の行動や感情に責任を持つのは、あなた自身であり他の誰でもありません。  罪悪感や、自分は意地悪なのではないかという不安を覚えずに、人からの頼み事に「ノー」と言えることが大切です。 人から見下されたら、若しくは、人としての存在価値を無視されたら、「私に向かって、そのような話し方をしないでください」「私に触らないでください」と言う権利があります。 人に親切に接して欲しいなら、他人にも親切に接しましょう。穏やかな口調で話して欲しいなら、人にも穏やかな態度で話をしましょう。他人の振る舞いで好きになれない所を見つけたら、自分が人に接する時には、そのような行動を取らないように注意し、自分がして欲しいと思うような話し方や接し方を実践しましょう。 例えば、誰かに怒鳴られたとしても、穏やかに、思いやりの気持ちを持って対応しましょう。 他人の身になって考えることができなければ、彼らの考え方を尊重することは難しいでしょう。人と意見が対立した時には、彼らに起こった出来事や、それによって彼らがどう感じたかを想像しましょう。彼らに起こったことが自分に起こったら、と想像すれば、彼らの考え方を少しは理解でき、より親身になって対応ができるでしょう。  共感は、訓練次第で高めることができるスキルです。より深く人を理解しようと努力すれば、彼らに対してより親しみを感じることができるでしょう。 意見が合わない時や、相手の話が不明瞭な時には、詳しく説明してもらうか、例を挙げて話してもらいましょう。 敬意を持って人に接するのに、彼らを好きになる必要はありません。ただし、彼らが誰であろうと、あなたにどう接しようと、彼らの人間としての存在価値を認識することが大切です。相手に憤慨したり怒りを感じても、敬意を持って接しなければいけません。 感情を抑えるのが難しい時や、人を傷つける言葉や、意地悪な言葉を発してしまいそうな時には、深呼吸をしましょう。まず落ち着けるように、言いたいことがあっても、すぐに口に出さないようにしましょう。

english_section_name: Embracing Respect as a Value

summary: 心の境界線を尊重する　 信頼できる人になる　 陰口や噂話は避ける　 敬意を持って全ての人に接する

document: 人に無理を強いるのは失礼な態度です。相手が心の中で線引きをしていることが分かったら、どのくらい奥まで踏み込めるか、境界線を打破できるかなどと、企んではいけません。相手の心理的境界線を尊重して、それ以上踏み込むのは避けましょう。 例えば、ビーガンの人に、肉料理を勧めるべきではありません。また、宗教が異なるからといって、相手をからかったり、邪道と決めつけてはいけません。 人から信頼されたら、自分が信頼に足る人間であることを示しましょう。秘密を守って欲しいと頼まれたら、その通りにしましょう。約束したことを裏切り、他人に、特に相手が知っている人に秘密を暴露するべきではありません。 何かをすると言ったら、その言葉通りに実行しましょう。周りの人は、あなたが信頼に足る人かどうかを言動で判断します。 誰かの陰口を言う、噂話をするという行為は、思いやりに欠ける失礼なことです。自分たちは自由に他人を批判できても、言われた本人は自分を弁護したり、正当性を主張したりする機会が与えられません。人の話をする時には、本人に関する噂話や、本人にとって害になる情報を提供してはいけません。 誰かが噂話をしていたら、「彼女がいない所で彼女の話はしたくないわ。不公平なやり方だと思うから」と、きっぱり言いましょう。 人種、宗教、社会的性、出身国や出身地に関係なく、誰に対しても平等かつ公平に接しましょう。自分とは異なる背景を持つ人に対して、公平な態度をとっていない自分に気づいたら、公正な態度で接するように改めましょう。 違和感を持ったとしても、相手を理解し共感できるように努力しましょう。スポーツ、読書、テレビ番組、絵画、子供、大家族で育った想い出など、自分と共通するものを見つけるようにしましょう。

english_section_name: Acting Respectfully

summary: 人の気持ちに敏感になる　 人には礼儀正しく親切に接する　 聴く技術を身につける 前向きな意見を言う　 求められた時にだけ、自分の意見を述べる

document: 傷つけるつもりがなくても、自分の放った言葉で、相手が傷ついたり攻められたと感じたりすることがあります。話す時には、相手が自分の言葉をどう解釈するだろうか、と考えましょう。相手の反応が返ってきたら、気持ちを理解して受け入れるようにしましょう。繊細な問題を話す時には、細心の注意を払いましょう。言葉には強力なパワーがあります。言葉は賢く選びましょう。 例えば、相手が腹を立てるのが分かっているけれども、約束をキャンセルしなければいけない時には、キャンセルを告げられた時の相手の気持ちを理解した上で対処しましょう。「ごめんなさい。約束をキャンセルしなければいけなくなったの。がっかりさせてしまって本当に申し訳ないわ。でも、必ず埋め合わせをするから、今回は許してね」などと、言いましょう。 人には要求を突きつけるのではなく、丁寧にお願いしましょう。誰かに頼み事をする時には「ありがとう」や「お願いします」という言葉を添えるだけで、礼儀正しい、丁寧な頼み方になります。礼儀正しく振る舞うということは、相手が自分のために時間を割いて、協力してくれることに敬意を示すことです。 良いマナーを守る能力を磨きましょう。例えば、会話を割って話をする必要がある時には、まず、謝りましょう。会議の席でも我先に座らず、まず人に席を譲りましょう。また、自分の順番が来るまで、列に並んで待ちましょう。 相手が話をしている時には、集中して聴きましょう。どう返答しようか、などと考えずに、相手の話に意識を向けて聴きましょう。テレビを消す、また、携帯電話をマナーモードに切り変えるなど、周囲の雑音を最小限に抑えましょう。自分自身ではなく、話している相手に集中する練習をしましょう。  聴いていることを示すために、「そう」「続けて」「そうなのね」などと、賛成、反対の立場を取らずに、相槌を打ちましょう。 集中力が切れて、話の内容が分からなくなったら、繰り返し説明してもらいましょう。そうすれば、再び会話に集中できるでしょう。 相手に対して、粗探しや批判をする、馬鹿にする、決めつける、若しくは、相手の面目を潰すなど、否定的な態度をとれば、相手は心を閉じてしまい、いじめられているとさえ感じるでしょう。伝えたいことがある時には、相手が気持ち良く受け取れるように話しましょう。 例えば、ルームメートの生活習慣が酷く、気が狂いそうになったら、相手に対して穏やかな態度で問題に目を向けさせるか、改めて欲しいことを丁寧にお願いしましょう。「君がトイレやシャワーが乱雑にしておくのが、我慢できない！」と、感情をむき出しにせず、「使った後は、綺麗にしてくれるかな」あるいは「毎日トイレやシャワーを使った後は、お互いに綺麗にしよう」と、建設的な言い方を心がけましょう。 あなたの意見が適切なものであっても、人は、全ての事柄に対してあなたの意見が聞きたいと思っているとは限りません。求められた時にだけ、自分の意見を述べる習慣をつけましょう。つまり、意見に同意できないとしても、人には、物事を自由に選択する権利があることを認識することが大切です。  全ての事柄に自分の意見を述べると、意図しなくても、人の感情を傷つける場合があります。 例えば、友達のパートナーが好きではないとしても、好意的に接し、自分の意見は述べないようにしましょう。ただし、友達に直接意見を求められたり、友達の安全が危ぶまれていると感じた時には、意見を述べても良いでしょう。

english_section_name: Communicating Respectfully

summary: 人の意見を尊重する　 思いやりのある言葉で話す　 間違いを犯したら謝る

document: 他の人の考え、意見、助言などには、心を開いて聴きましょう。たとえ同意できなくても、すぐにはねつけずに、最後まで聴き、理解するよう努めましょう。 相手や相手の話を大事だと思っていることを、態度で示しましょう。相手がしまいまで終えない前に被せるように話すのではなく、意見をより良く理解するための質問をしたり、違うなと感じても、相手の意見を真剣に聴くことで、相手への尊敬の念を示すことができます。 どんな場合にも、思いやりのある言い方があります。それが、相手を傷つける態度と、心得た意見の提供との違いかもしれません。意見が合わない時に、相手に対して話し方がとげとげしくなったり、怒りの感情が出る傾向があるなら、思いやりの言葉を使って話す訓練をしましょう。  例えば、「レストランで一緒に食事をする時には、全然払ってくれないんだね」と相手に迫るのではなく、「前回は僕が払ったから、今回は君が払ってくれるかな」と優しく言いましょう。 相手に恥をかかせる、相手を見下す、侮辱する、また、悪口を言うなどの行為は避けましょう。話し合いの最中に、そのような態度に出てしまったら、敬意を持って相手に接しているとは言えないでしょう。いったん、話し合いを中止しましょう。 自分の過ちは認めましょう。誰でも失敗することがあるのは当たり前です。自分の過ちを認めること、更にその過ちがどう他人に影響するかを理解することが大切です。謝る時には、過ちを犯したことを後悔している、と誠実に伝えましょう。できれば、埋め合わせをしましょう。 「君に声を張り上げてしまって、ごめん。下品で失礼だったと思う。次回は穏やかに話すように心がけるよ」などと、言うようにしましょう。

english_section_name: Handling Conflict Respectfully


summary: テーブルに変換したいデータを選択する　 「挿入」タブをクリックして、「テーブル」ボタンをクリックする　 「先頭行をテーブルの見出しとして使用する」ボックスにチェックを入れて、「OK」をクリックする　 見出しのオンとオフを切り替える

document: データをテーブルに変換すると、テーブルを使ってデータを操作できます。テーブルの特徴の1つは、見出し行を設定できることです。ここでの見出しは、ワークシートの見出しや印刷される見出しとは異なるものであることに注意しましょう。 正しい範囲を選択していることを確認しましょう。 これにより、選択したデータでテーブルが作成されます。選択範囲の先頭行が自動的に見出し行に変換されます。 「先頭行をテーブルの見出しとして使用する」を選択しなかった場合、既定の名前で見出し行が作成されます。セルを選択すると、見出しの名前を編集できます。 「デザイン」タブをクリックして、「見出し行」ボックスにチェックを入れたり、外したりして、見出し行の表示と非表示を切り替えましょう。「見出し行」ボックスは、「デザイン」タブの「テーブルスタイルのオプション」セクションにあります。

english_section_name: Creating a Header in a Table

summary: 「表示」タブをクリックする　 固定したい行や例の内側にあるセルを選択する　 「ウィンドウ枠の固定」ボタンをクリックして、「ウィンドウ枠の固定」を選択する　 見出し行に装飾を加える（任意）

document: シートを下にスクロールしてもデータの行が常に見えるようにしたい場合は、行を固定しましょう。 固定した行をすべてのページに印刷するよう設定することもできます。ワークシートが複数のページにまたがる場合、非常に便利な機能です。詳細な方法については、次のステップを確認しましょう。 Excelでは、行や列が常に表示されるよう、行や列を固定する設定を行うことができます。行や列を固定するには、固定しないエリアの角にあるセルを選択しましょう。 例えば、1行目と1列目を画面上で固定したければ、B2のセルを選択しましょう。選択したセルよりも左側にある列と上にある行が固定表示されます。 これで、選択したセルの上の行と左の列が固定表示されるようになります。例えば、B2のセルを選択すると、1行目と1列目が画面上で固定されます。 セルのテキストを中央寄せにする、太字にする、背景色を追加する、セルに下線を付けるなどの装飾を加え、固定した行を目立たせましょう。こうすることで、ワークシートのデータを読む時に、見出しに気付きやすくなります。

english_section_name: Freezing a Row or Column to Keep it Visible

summary: 「ページレイアウト」タブをクリックする　 「印刷タイトル」ボタンをクリックする　 データを含むセルを印刷範囲として設定する　 「タイトル行」の横にあるボタンをクリックする　 見出しにしたい行を選択する　 「タイトル列」の横にあるボタンをクリックする　 ヘッダーまたはフッターを設定する（任意）　 ワークシートを印刷する

document: ワークシートが複数のページにまたがっていて、印刷が必要な場合、全ページの先頭に印刷する行を設定することができます。 「印刷タイトル」ボタンは、「ページ設定」のセクションにあります。 「印刷範囲」テキストボックスの横にあるボタンをクリックし、印刷したいデータがある範囲をドラッグして選択します。この範囲には、行や列見出しを含めないようにしましょう。 ボタンをクリックすると、固定の見出しとして扱いたい行を選択できます。 選択した行が印刷される全ページの先頭に表示されます。複数ページにまたがる大きなワークシートの読みやすさを保つのに効果的です。 ボタンをクリックすると、各ページで固定表示したい列を選択できます。ここで選択する列は、前のステップで選択した行と同じように、印刷される全ページに表示されます。 「ヘッダー/フッター」タブをクリックして、ヘッダーまたはフッターを印刷するページに設定しましょう。ページの上部に企業名や文書名を含めたり、ページの下部にページ番号を挿入したりできます。これにより、ワークシートのページを整理しやすくなります。 設定が完了したので、ワークシートを印刷することができます。列や行見出しを設定したデータや「ページ設定」ウィンドウで選択したセルが印刷されます。

english_section_name: Printing a Header Row Across Multiple Sheets


summary: 数個のリンゴの芯から種を取り出す　 ペーパータオルの上で種を乾燥させる　 種をピートモスに混ぜる　 袋に入れた種とピートモスを冷蔵後に入れる

document: 食べごろのリンゴを数個購入して食べるか、カットして芯を取り出します。芯から丁寧に種を取り出しましょう。種を全て取ったことを確認してから芯を捨てましょう。  リンゴの木は接ぎ木により農家や園芸家が育てたものがほとんどです。リンゴの木はタイプや種類によっては成長するという確証がないため、種から育てても実がなるかは不確定です。 食べるには不向きの酸っぱい野生リンゴではなく、食べられるリンゴがなる木を育てるには、種をたくさん蒔けば蒔くほど良いでしょう。10粒蒔いた種のうち1粒が食べられるリンゴがなる木に育つといわれています。 春先に種が植えられるように、秋の間に種の準備を始めると良いでしょう。 リンゴの実から種を取り出したら、水を張ったボウルに入れましょう。浮いてきた種は育つ可能性が低いため処分します。残りの種をペーパータオルの上で3～4週間乾燥させましょう。 種の裏と表が均等に乾燥するように2日おきに種を裏返しましょう。 種を乾燥させて数日したら、ピートモスを購入しましょう。大さじ数杯のピートモスをペーパータオルの上に乗せて、そこに水を数滴垂らします。そして、手でピートモスと種を混ぜ合わせましょう。 種とピートモスを混ぜたら、密封できるビニール袋に入れます。マジックで袋に日付を記録して、冷蔵庫に入れ3ヶ月ほど待ちましょう。  種を冷たく湿気のある環境で保存する工程を層積処理といいます。層積処理を行うと種の外側の硬い部分が柔らかくなり、種の中の胚の発芽の開始が促進されます。 3ヶ月経ったら冷蔵庫から袋を取り出して、種を植えられる状態になるように温めます。

english_section_name: Extracting and Preparing Apple Seeds

summary: ピートモスと種を分ける　 生分解性の鉢に園芸用土を入れる　 各鉢に種を2粒植える　 実生に水をやり土をかける　 鉢を屋内の温かく日当たりの良い場所に置く　 週に2回鉢に水をやる　 庭に移植する準備をする　 土に穴を掘り鉢を入れる　 土を戻して水をやる

document: まずは、冷蔵庫から種とピートモスが入った袋を取り出します。冷蔵庫で3ヶ月保管している間に、種が土に蒔ける状態になります。袋を冷蔵庫から出す時期は春先が一番良いでしょう。 リンゴの木は、外ではなく屋内の鉢植えで育て始めることが可能です。ただし、リンゴの木は初めから屋外に植える方が健康的に育つということを覚えておきましょう。 蒔きたい種の数に合わせて生分解性の5号鉢を準備します。鉢の上部約2.5cmを残して、中に園芸用土を入れます。鉢の底に排水孔があることを確認しましょう。 ピートポット等の生分解性の鉢を使用すると、移植が楽になり実生に刺激を与えなくて済むでしょう。 鉢にローム土を入れたら、土に深さ2.5cmの穴を2つ開けます。穴の間隔は7.5cm程度あけて、中に種を入れましょう。全ての種が成長するとは限らないため、育てたい木の数の5～10倍の数の種を植えると良いでしょう。 穴に全ての実生を入れたら、各鉢に水をあげましょう。こうすると土が移動して実生をうまく覆ってくれるはずです。実生が露出している場合は、やさしく土を被せましょう。 実生を植えた鉢を直射日光の当たる所に移動させます。温室があれば理想的ですが、家の中の温かくて窓がたくさんある所で構いません。 リンゴの木は最終的に屋外の成長に適した環境に移植しなければなりません。 屋内で育てるリンゴの実生には、週に2回水をあげましょう。土が湿って色が変わる程度に水をやりますが、水の与えすぎで土が水浸しにならないようにしましょう。 リンゴの実生はずっと屋内においてはおきません。リンゴの木は成長するスペースがあって、より良い太陽光と栄養豊富な土がある屋外で健康に育ちます。種が休眠する秋に、庭の草を抜き大きな石を取り除きましょう。  庭の中でも水はけの良い土がある所、つまり水を大量に土に流してもすぐに地面にしみ込む所を選びましょう。 また、庭の中で直射日光の当たる場所という条件も大切です。 土に2.5cm程度の厚さに堆肥を撒いて栄養を与えます。 小さなシャベルで地面に穴を掘ります。穴は鉢の深さと同じ深さに、そして幅は鉢の倍の大きさにします。そして実生が植えてある生分解性の鉢を各穴に優しく入れましょう。  生分解性の鉢は最終的に分解し、リンゴの実生は地面の土と隔たりなく接することができます。 鉢を埋めたら、土から鉢の縁のみが出ている状態になっていることを確認しましょう。 分解性の鉢の中には底が簡単に抜けるものがあります。植物が土に早く馴染むように、鉢の底をカットしても良いでしょう。 掘り起こした土は鉢の縁の周りに集めて、鉢と地面の間に隙間が無くなるように軽く叩きます。そして、植物と土にたっぷりと水を与えましょう。 寒い地域に住んでいる場合は、土の上に厚さ2.5cm程度の砂を被せると良いでしょう。砂があると寒い気候での地面のクラスト化を防ぐことができます。

english_section_name: Potting the Seeds Indoors

summary: 植える場所の雑草を取る　 土に堆肥を撒く　 わだちを作る　 地面に発芽した種を植える　 種に土をかける

document: 庭や菜園のリンゴの種を蒔く場所を決め、雑草を根から引き抜いて土地を整えます。また、大きな石等も取り除き、大きな土の塊を砕きましょう。  日当たりが良く、栄養豊富で水はけの良い土のある場所を選びましょう。 水はけの良い土は、地面に水溜まりができずに水が土を通ってすぐにしみ込みます。こういった土はねっとりとした粘土質の土ではなく、肥沃で暗い色をしています。 種は春先に植えましょう。 発芽した種を植える前に、土ができるだけ良好で栄養豊富なことを確認しましょう。雑草を抜いた土の上に、堆肥を2.5cmの厚さ程度に撒きます。コンポスターの堆肥を使用するか、園芸店で購入しましょう。 堆肥を撒くと土の栄養価が増し、土に空気が入るため、水はけがよくなります。 手や鋤を使って深さ2.5cmのわだちもしくは溝を作ります。種をたくさん植える場合は、一つのわだちを長く作り、種を1つ植える毎にわだちを30cm延長していきましょう。 溝を掘ったら、地面に30cm間隔で種を植えます。種と種の間にスペースを開けることで、成長分のスペースを確保し、それぞれの種に土の栄養が行き渡るようにします。 発芽した種を植えたら、わだちの上に薄く土を被せて種を守りましょう。そして、その上に厚さ2.5cm程度の砂をかけます。砂を敷くことで、種が土の上に芽吹く妨げとなる冬の寒い時期の土壌のクラスト化を防ぐことができます。

english_section_name: Planting the Seeds Outside


summary: 食生活に抗炎症作用のある食品を取り入れます。 ビタミンEを十分摂ります。 もっとカルシウムを摂りましょう。 膝を痛める運動をやめましょう。

document: 関節は、炎症すると弱くなり痛みが生じます。抗炎症作用のある食品を摂ると膝の強化に役立ちます。 魚、亜麻仁、オリーブオイル、アボカド、果物と野菜すべてには抗炎症作用があります。 ビタミンEは、関節の軟骨を破壊する酵素を分解します。ビタミンEを豊富に含む食品はほうれん草、ブロッコリー、ピーナッツ、マンゴー、キウイフルーツです。 膝の強化には骨の健康も大切なので、骨粗しょう症を予防しましょう。牛乳、ヨーグルト、大豆、チーズ、山羊乳にはカルシウムが豊富に含まれています。葉野菜もカルシウムが豊富です。 特定の運動で膝がよく痛む場合、その運動を続けると膝を強く保つことは難しいでしょう。衝撃の低い運動に替え、少しの間膝を休めます。数か月間、脚の筋肉の強化と柔軟性の向上に焦点を当てた運動をすると、膝に痛みを感じることなく、好きな運動を楽しめるようになるでしょう。

english_section_name: Changing Your Lifestyle to Strengthen Your Knees

summary: 膝の基本的な構造を理解しましょう。 起こりがちな膝の損傷を知りましょう。 脚の各部位が、膝にどのように影響するか理解しましょう。

document: 膝は体の中で一番大きい関節です。太ももの骨（大腿骨）の下端、脛の骨（脛骨）の上端、膝頭（膝蓋骨）で構成されています。また、それらの骨は、半月板をはじめとする靭帯と軟骨でつながっています。半月板は、大腿骨と脛骨が合う部分の衝撃を吸収する働きをしています。 特定の活動に必要な膝の可動域（動かすことができる範囲）は角度で表します。歩行に必要な膝の可動域は65°、床から物を拾うには70° 、階段を登るには85°、スムースに立ったり座ったりするためには95° の可動域が必要です。 膝は体の中で一番多く使われる関節の一つなので、様々な損傷を受けることが多くあります。膝の損傷について知識を深めると、損傷や損傷の悪化につながる状況を避けることができます。  靭帯腸脛靭帯は、太ももの外側にある厚い組織で、骨盤の外側から膝の外側の範囲にあります。靭帯腸脛靭帯は、活動中に膝が安定するように作用します。酷使すると炎症や痛みが生じ、腸脛靱帯症候群を発症する恐れもあります。ジョギングやハイキングなどの運動によって、又は活動的な人が受けやすい損傷です。 前十字靭帯（ACL）は、走ったり、跳んだり、ジャンプした後の着地により、裂けることがよくあります。その他の靭帯も、前十字靭帯と同様に裂けることがあります。 半月板は、衝撃から膝関節を守る緩衝材の働きをしています。ひねり、回転運動、急な減速により、半月板が断裂することがあります。 膝は、大腿四頭筋、膝腱、大臀筋をはじめとした脚の筋肉に支えられています。膝を強く保ち怪我を予防するには、これらの筋肉を強く保つことが重要です。 大腿四頭筋、膝腱、殿筋群、大臀筋の働きにより、膝が安定します。これらの筋肉を鍛え、伸ばすと、膝の安定性を向上できます。

english_section_name: Understanding Knee Health

summary: 腸脛靭帯を伸ばします。 手術後はリハビリテーションを行います。 大腿四頭筋を鍛えます。 膝腱を鍛えます。 臀部と大臀筋を鍛えます。 体全体の筋肉を整える運動をします。 跳ぶ、跳ねる運動に注意しましょう。

document: 激しい運動の前に、腸脛靭帯を伸ばし調子を整えると、膝を強く保つのに役立ちます。  右脚の前で左脚を交差し、両手を頭の上で伸ばします。膝を曲げずに、上半身をできるだけ左側に傾けます。左右を替えて繰り返しましょう。左脚の前で右足を交差し、上半身を右に傾けます。 脚を前方に伸ばして床に座ります。脚を交差し、膝が胸にできるだけ近づくように引きます。数秒間そのままの状態を保ちます。反対側の脚で繰り返します。 負荷の高い運動を始める前に、早歩きをして腸脛靭帯をほぐしましょう。 膝の手術や人工膝関節置換術を受けたら、特定の運動やストレッチで、可動域を広げる必要があります。術後ストレッチを始める時期は、医師の指示に従いましょう。一般的なストレッチの例は次の通りです。  座って膝を曲げる運動：硬い椅子に座り、片方の脚を椅子の下に引きます。太ももを椅子の上にしっかり固定したまま、できるだけ脚を引きます。5秒間そのまま保ち、前に戻します。もう一方の脚で繰り返します。 座って膝を伸ばす運動：硬い椅子に座り、脚を曲げます。片方の脚をゆっくり持ち上げまっすぐに伸ばします。5秒間そのまま保ち、足を下げます。もう一方の脚で繰り返します。 脚をまっすぐ持ち上げる運動：仰向けに寝て、片脚は伸ばしたまま、もう一方の脚は膝を曲げます。脚を伸ばしたままゆっくり持ち上げて、下げます。それぞれの脚で10回ずつ行いましょう。 大腿四頭筋は太ももの表側にある筋肉です。大腿四頭筋を強化すると、脚の強さや可動性の向上に効果があります。大腿四頭筋を鍛える運動は次の通りです。  慢性的な膝の疾患を持つ患者や膝の手術後には、太ももを引き締める運動が適しています。脚を伸ばしてあおむけに寝ます。太ももの表側の筋肉を引き締めます。5秒間そのまま保ち、力を抜きましょう。もう一方の脚も同様に行います。  ランジで大腿四頭筋を鍛えます。まっすぐに立ち、両手を腰にあてます。左脚を前に大きく踏み出して体を床に近づけ、ひざを直角に曲げます。後ろの脚の膝は、床につく位まで下ろします。数回繰り返し、脚を入れ替えて再度行います。 エアロバイクやエリプティカルマシンなどを使った無理のない運動で、体に最小限又は全く負担をかけずに大腿四頭筋を鍛えることができます。関節炎を発症している患者や膝の手術後でも、走るより安全な運動です。 膝腱は太ももの裏側にある腱です。1日1回膝腱を伸ばし、膝腱を鍛える運動を週に2回以上行うと、膝の痛みが緩和し可動性が向上します。   つま先に触ります。まっすぐ立ち、背筋を伸ばしたまま前方に体を曲げて、腹筋を収縮します。体を元の位置に起こします。つま先や足首に触るのが難しければ、椅子を前に置いて行います。体を前に曲げて、椅子の座部を触りましょう。  かかと上げ運動も効果があります。立ったまま脚を平行に開き前を向きます。かかとが臀部に触れるように、脚を後方へ持ち上げます。 ドンキーキックを行います。椅子の後ろに立ち、椅子の背の部分に手を置きます。片脚の膝を曲げて、後方に上げます。脚を下げ床に下ろします。両方の脚で繰り返します。 ブリッジをします。膝を曲げて仰向けに寝ます。臀部をゆっくりと床から少し持ち上げ、大臀筋を引き締めます。1秒間そのまま保ち、元に戻します。この運動は膝腱だけでなく、臀部や大臀筋にも効果があります。 股関節屈筋と大臀筋は、脚の動きや可動性に影響します。これらの筋肉を鍛えると、膝の負荷を軽減することができます。加えて、臀部と大臀筋を鍛える運動の多くは、膝腱にも効果があります。   クラムシェルを試しましょう。膝を曲げ横向きに寝ます。両足をつけたまま、上にある脚の膝を持ち上げます。1秒間そのまま保ち、元に戻します。10～12回繰り返し、左右の脚を替えて行います。.  スクワットは可動域を少なくとって行うと、膝に疾患がある患者にも効果があります。まっすぐに立ち膝を曲げ、背筋を伸ばしたままスクワットします。また、椅子に「座る、立つ、座る」を繰り返すと負担が少なく、ストレッチと同じ効果を得られます。 脚の筋肉を強化しないと、膝も強くなりません。  ヨガは、体に負担をかけずに脚の筋肉を整える運動です。 水泳も体に負担をかけることなく、脚と膝を強く柔軟に鍛えることができます。 ウォーキングやサイクリングは、脚と膝の調子を整え、より激しい運動の前に行うと効果があります。 縄跳びなど跳ぶ運動は、脚の筋肉を鍛えるには有効ですが、適切に行わないと膝を損傷する恐れがあります。跳ぶ運動をする際は、適切に行う方法を習得しましょう。膝を伸ばしたまま着地すると、関節に過度の圧力がかかり、将来的に怪我をする危険があります。膝を曲げたまま脛を垂直に保ち、半分かかんだ姿勢で着地すると、膝に負担がかからないので、この方法を練習しましょう。脛を垂直に保って着地できない場合は、体軸に問題があり、跳ぶ運動をしないほうが賢明です。

english_section_name: Exercising to Strengthen Your Knees


summary: 最適な時間と場所を選ぶ　 責任を取る　 自分の気持ちを隠さず正直に話す　 短い会話にする　 可能であれば友だちになる

document: 穏やかに別れたい場合にはタイミングとロケーションがとても大事です。親密な雰囲気で別れたいときには、別れを切り出すのに最適な場所と時間帯をじっくり時間をかけて吟味しましょう。   困難な話し合いは顔を合わせて行うのが理想的です。人類は非言語シグナルを感じとるように進化してきました。この非言語シグナルは難しい会話のときに頼りになります。例えば、ふいに肩をポンと叩く動作は、二人の関係は上手くいかなかったけれども、相手が本質的には愛らしい人ということを相手に伝え、安心感を与えます。また、二人の関係を終わらせるべきだと言うあなたが悲しそうな表情を浮かべているのを見て、相手は自分を気遣ってくれているのだと気付くでしょう。  可能であれば、相手にとって居心地の良い場所を選びましょう。相手の家に行くのもよいでしょう。あなたは居心地が悪いでしょうが、相手が少しでも安心できる状態で話し合う方が嫌なことを受け入れる易くなるはずです。  話し合いに長い時間がかかると予想される場合には、外部の要因で会話を途中でやめる状況に陥らないように時間選びに注意しましょう。例えば、何年も付き合った彼氏が仕事に出掛ける１時間前に別れを切り出すなどという暴挙は慎みましょう。その代わりに、平日の夜に夕食後の時間を見計らって彼の家に行ってみます。これだとほつれた糸に対処できる十分な時間が作れます。 こじらせないで別れるには、自分が下した別れの決断の全責任を負いましょう。実際には相手から別れを切り出される方がラクだと感じる人が多いのですが、今回の別れの場合、気が変わったのはあなた自身なので、別れ話を切り出す役目はあなたが責任を持って行います。些細な行動の変化で別れたい気持ちを相手に汲み取ってもらおうとするのは、不誠実な上に相手を混乱させるだけです。相手にサインが伝わらないこともあるでしょうし、突然態度が変わったあなたに疑問を持ち始めるかもしれません。 例えば、相手への興味を失ったことを伝えるために相手とのスキンシップを減らしたとします。相手は自分の魅力がなくなってしまったと不安になるかもしれません。こじらせないで別れたいのであれば、自分の決断の全責任を負うようにしましょう。 恋人と別れるときは正直になるのが一番です。別れたい理由を一から十まで話す必要はないでしょうが、自分が何を望んでいるのかを率直に話すことが重要です。付き合いを終わらせたいことをはっきりと伝え、相手に理由を聞かれたら簡潔に答えましょう。  別れの理由を突き詰めると「あなたは私が探し求める人ではない」です。これを正直に伝えても問題ないでしょう。 あなたが相手と別れたい理由がわかると、相手は今あなたから別れを告げられていると実感するはずです。また「ごめんね、でも、もう好きじゃないんだ。環境を変えたいから、お互いに別々の道を行くことにしよう」と優しく伝えてもよいでしょう。それほど真剣ではない付き合いの場合には「ごめんなさい、でも二人の間に特別な感情を感じないの。友だちでいた方がいいと思うわ」のような短い言葉で別れを告げてもいいかもしれません。  正直さは大切ですが、残酷にならないようにしましょう。相手の過去の間違いや最近の失敗や欠点を蒸し返すのは得策とは言えません。相手に魅力を感じないから別れたいのであれば、そのようなネガティヴなことは持ち出さない方がよいでしょう。相手に対する不満をここで正直に話してスッキリしたいと思うかもしれません。しかし相手にとっては苦痛なだけです。穏便に別れたいのならば、別れの言葉はありきたりなものにして、相手の欠点や至らない点を事細かに指摘するのは控えましょう。 繰り返しますが、正直であると同時に単刀直入に話すことも大事です。遠回しな言い方で相手が空気を読むのを期待しても、相手を苦しめるだけでしょう。話を切り出すときは、まず自分が何をしたいのかを率直に伝えます。例えば「二人の関係が上手く行っていると思えないから話し合いたい」でもよいでしょう。そこからの会話はできるだけ短いものにするように努力しましょう。  別れ話はいろいろ大変ですが、落ち着いて冷静でいることが大切です。その方が自分の言葉を簡潔に伝えることができます。必要以上に感情的になると、相手に伝えようとしているメッセージが長たらしく曖昧になり、かえって相手を混乱させます。相手との会話を想定した台本を頭の中で作り、事前に練習してもよいでしょう。  実際に相手に伝えたいことを書き出してみてもよいでしょう。言葉を丸暗記することはお勧めしませんが、こうして冷静に考えておくと相手に伝えるべき言葉を整理できます。事前に別れを切り出す言葉を２〜３回練習しておきましょう。 関係を解消するときに、慰めになる提案をすると別れの痛みが少し軽くなります。可能であれば、友だちとしての可能性を示してみましょう。「これからも友だちでいたい」のような言葉を伝えます。ただ、恋人と別れた直後に、すんなり友だちになれない人の方が多いのが現実です。相手と友だちでいられる自信がないときは、この言葉は言わないに越したことはないでしょう。

english_section_name: Communicating Effectively

summary: 楽しい思い出に集中する　 連絡が減ると前もって伝える　 別れたあとは礼儀正しくする　 別れた相手を運命の人と思わない

document: ポジティヴな思い出や気持ちに意識を向けると、相手だけでなく自分自身も別れの辛さに対処しやすいでしょう。別れ話の最後には、相手にも自分にもプラスになることを考えて伝えます。  相手が自分にしてくれた良いことだけを強調します。これで別れるにしても二人が付き合った時間には価値があったと、相手が感じながら去るように持っていきましょう。例えば「あなたのおかげで自信が持てたし、前よりも優しくて思いやりのある人間になれたわ。これからもあなたに感謝すると思う」のような言葉を伝えてみましょう。  感謝を促しましょう。できるようになるまでそれなりに時間が必要だと思っても、二人が過ごした素敵な時間を慈しむように相手に伝えます。恋愛関係というのは基本的に社会的交換なので、人は自分の利益を無意識に探す傾向があります。関係は終わるにしても、自分がポジティヴになれるように努力するあなたを、相手はありがたがってくれるでしょう。 前でも述べたように、友だちになる可能性を残しておいてもよいでしょう。しかし相手に余計な期待を持たせたくなければ、今後あなたが相手に連絡するのはどんなときかを正直に伝えましょう。例えば、友だちになるにしても、その前に少し時間が欲しいのであれば正直にそう言いましょう。まだ別れの痛手から立ち直っていない状態で無理やり友だちとして会っても、相手もあなたも困惑するだけです。一度恋愛関係にあった二人が恋愛感情抜きで会えるようになるには、ある程度の時間と距離が必要でしょう。 別れたあとで相手と偶然会うことがあるはずです。そういうときは、明るくフレンドリーに接しましょう。そのために気持ちの面で準備をしておきます。通勤途中、通学途中、買い物の途中など、別れた相手と偶然出くわすかもしれないと意識しましょう。心の準備をしておくと、本当に出くわしたときに、常識的な態度で冷静に接することができるはずです。 恋愛中は相手が自分の運命の人だと思い込みます。しかし、別れたのであればその気持ちを整理しましょう。事実、世の中にはあなたと相性の良い人がたくさんいます。現在どんな気持ちであっても、将来素敵な人を見つけることでしょう。別れたのには理由があること、将来他の人と出会うことを受け入れましょう。

english_section_name: Moving Forward

summary: 陳腐なセリフは言わない　 相手を責めない　 別れた直後のSNSは避ける

document: こじらせないで別れたいのであれば、見下された、侮辱されたと相手が感じないように慎重に言葉を選びましょう。「あなたのせいじゃない、全部私が悪いの」のような陳腐な別れ言葉は誠実さがないと捉えられます。陳腐な言葉を使わないで、自分の気持ちを率直に表すことが大切です。自分の体験に基づいた本心の言葉であればすんなり別れられるでしょう。 付き合いを終わらせるとき、相手に怒りや恨みを感じることがあるかもしれません。相手に傷つけられた結果の別れならば相手を責めたいと思うでしょう。しかし相手との別れをこじらせたくないのであれば、責め合いは避けたほうがよいでしょう。  相手の気持ちを考えるのであれば、ネガティヴな感情や会話は避けましょう。過去の間違いや恨みを蒸し返すと口論になり、ドロドロで後味の悪い別れになります。  相手が別れを受け入れない予感があれば、別れ話の最中に相手から責められる覚悟をしましょう。また、ネガティヴな会話に陥らないように注意します。相手があなたの行動を責めて罵り始めたら、「ごめん、でも僕の決心は変わらない」と毅然と返しましょう。 別れた直後のSNSはとても有害です。別れをこじらせたくないのであれば、別れたことをSNSに書き込むのは控えましょう。相手が知らないアカウントであっても、何かの弾みで見つかる可能性があります。別れたあとにSNSに書き込んで痛みを和らげる人が多いのですが、あなたの書き込みで別れた相手が傷つく可能性があることを覚えておきましょう。また、別れた相手をSNSでフォローせずに、しばらくは相手との距離を保ち、それぞれが前に進むための時間を十分に持つとよいでしょう。別れを機にSNSのつながりを整理してもいいかもしれません。

english_section_name: Avoiding Pitfalls

summary: 本気で別れたい？　 連絡を断つ？友だちに戻る？　 倦怠期なの？決定的にダメなの？　 素早くスッキリと別れる方がいい？　 思いやりを示しつつ拒む以外の方法はある？

document: 本気でなければ相手と別れない方がよいでしょう。別れとは真剣に考えて答えを出すものです。「他にもっといい人がいるかも」というような安易な気持ちで別れを切り出すのは控えましょう。別れるにしても、別れないにしても、相手の気持ちを弄ぶのはフェアでないですし、人としての品性に欠けます。  相手から別れを切り出すように仕向けられると思っても、そうするのは避けましょう。相手が自分の望みどおりに動いてくれるとは限りません。別れたいのであれば自分から切り出すのが筋です。 ヒントを出しても相手が気付かないときや、優しくほのめかしてもダメなときは、一歩踏み込んで、きちんと付き合いを終わらせましょう。 別れるときは、そのあとに自分がどうしたいのかを決めておくことが大切です。相手に二度と会いたくないのであれば、時間をかけずに、なるべく傷つけないようにして別れるのがよいでしょう。ゆっくりと関係を整理したいのであれば、思いやりを示しながら拒むやり方が合うでしょう。  思いやりを示しながら拒むやり方は、時間が経てばあなたがヨリを戻すつもりだと相手に誤解されることがあります。そのつもりがないのであれば、素早く別れましょう。 自分の身の安全のために優しくしているのであれば、さっさと別れましょう。相手の反応が怖い場合には、相手への思いやりなどは忘れて、信頼できる友だちに同席してもらいましょう。 最近仲違いして、少し一人になりたいのであれば、相手を優しく拒むのが良いでしょう。自分の中のモヤモヤが消えたら、相手と友だちに戻ることも選択肢として考えておきましょう。 どんな関係でも良いときと悪いときがあり、悪い状態のときは良いときのことを忘れがちです。もし自分の生活が思い通りにならないせいで相手との別れを考えているのであれば、本当に相手が嫌いになったのか、それとも自分の現状が嫌いなのか、よく考えてみましょう。  結論を急がないようにします。２〜３週間待って、自分の気持ちの変化を観察してみましょう。 この「思いやりを示しつつ拒む方法」が好きな人が多い理由は、あとで気持ちが変わったときに対応できるからです。ちょくちょく気持ちが変わるのであれば、関係存続の危機ではなく、単に倦怠期に陥っているだけでしょう。 毎日飽きもせずに同じ原因でケンカが続くのであれば、関係を断ち切ることを考えた方がよいでしょう。 優しさと相手を気遣う気持ちは素晴らしいのですが、本当にダラダラ時間をかけて別れたいのかを考えてみましょう。場合によっては、傷が深くても一気に別れる方がよいこともあります。相手の感情面での依存度が高く、関係を終わらせる気がない場合には、あなたがどんなに優しくしても相手には伝わりません。必要以上に長引かせるのは避けましょう。 相手も距離をおいているように見えて、もう熱い感情が沸き起こらないのであれば、躊躇せずにあなたから優しく別れを切り出すのがよいでしょう。 このやり方がフェアでないとか、望ましい終わり方ではないと感じるのであれば、他の方法を考えてみましょう。

english_section_name: Should I Let Them Down?


summary: トレーニングを続けます。 体を鍛える運動を行います。 食事制限とインターバルトレーニングを組み合わせます。

document: カロリー制限やある程度食事を制限していても、日頃の運動を継続させることが重要です。   運動は体重を落とす非常に効果的な方法であり、体内の余分な水分を汗として出すこともできます。細くなったと感じ、お腹の張りも減るはずです。 一日一万歩歩きます。これは健康管理の専門家により一般的に勧められている運動量です。自分が通常一日に何歩歩いているのか分からない場合、歩数計を買って一日中身につけましょう。 イベントや目標日の当日あるいはその前に軽い強化トレーニングを行うと、気分も見た目も引き締まります。  腹筋、腕、脚を鍛え、引き締まった健康的な見た目を得ましょう。これらの運動をイベントの前日及び当日に行います。短期間の間、引き締まった状態を体が維持します。 クランチ、ハンギングレッグレイズ、ランジ、スクワット、プリーチャー・カール、フライ、トライセップディップスといった運動を試してみましょう。これらの運動で基本的な筋肉を網羅でき、適度なトレーニングになります。 イベントの日に着る服装が決まっている場合、体のどの部分が露出されるか考えましょう。例えば、ノースリーブのドレスでは腕が露出されます。その部分を特に入念に鍛えましょう。 インターバルトレーニングは強度の強い有酸素運動で、多くのカロリーを燃やします。余分な水分を汗として出し、より早く減量できます。  インターバルトレーニングの例として、次のような方法があります。１分間全力疾走または非常に速い速度で走った後、３分間ジョギングします。これを数回繰り返し、合計15～20分走ります。 インターバルトレーニングは代謝を上げ、運動後24時間、カロリーと脂肪を燃やす体の機能が上がります。そのため、1日目の食事と組み合わせると非常に効果的です。

english_section_name: Exercising for Two-Day Weight Loss

summary: ガムや炭酸飲料は避けます。 十分な睡眠を取ります。 ストレスを軽減します。

document: ガムを噛むと、空気を飲み込む量が増えます。これは、腹部が膨れる原因となります。炭酸飲料でもお腹が張ります。   ガムを噛む代わりに、ミント、歯磨き、マウスウォッシュで息をさっぱりさせましょう。 炭酸飲料の代わりに、水、フレーバーウォーター、ノンカフェインのコーヒーやお茶といった、炭酸ではない飲み物を選びましょう。 十分な休息も短時間で結果を出すために非常に重要です。少なくとも毎日７～９時間寝るようにしましょう。 十分な睡眠はストレスを緩和し、体にエネルギーを補給するだけではなく、炭水化物への欲求を抑える効果もあります。   毎日早めに就寝しましょう。電気、電化製品、気が散る音を出すもの全ての電源を落とします。こうすることで、安らかな睡眠を十分に得られます。  寝るとリラックスでき、ストレスが軽減されます。そのため、イベントを前にして不安になったりストレスを感じたりしている場合、十分な睡眠を取ると気分が改善されます。 たった数日で体重を減らそうとすると、ストレスや不安を感じるかもしれません。しかし、ストレスが溜まると疲れや無気力感が増し、食べたい欲求も強くなりがちです。  コチゾールは、ストレスを感じると放出されるホルモンです。体内でこのホルモン量が減ると、体重が減りにくくなります。  ２日間のダイエット中、どちらの日も自己反省とくつろげる時間を設けましょう。数分間落ち着く音楽を聴いたり、本を読んだり、ゆっくり散歩したりしましょう。

english_section_name: Making Two Day-Lifestyle Changes

summary: 炭水化物を制限します。 タンパク質と野菜を中心に摂ります。 ガスを作る野菜を断ちます。 塩の摂取量を減らします。 カロリーを管理します。

document: 体重を落とし、体の水分量を減らす簡単な方法は、炭水化物が多く含まれた食事の量を制限することです。炭水化物は体内の水分子を蓄え、体重の増加や腹部の張りを引き起こすという研究結果もあります。  炭水化物は、乳製品、穀物、果物、澱粉性野菜、豆類など、様々な食べ物に含まれています。 これら全ての食べ物を断つのは賢明ではありません。全体的に量を減らし、栄養価が高くない炭水化物を断つことに注力しましょう。例えば、果物や穀物ではなく野菜や乳製品から炭水化物を摂取するようにします。野菜も乳製品も、食事に不可欠な栄養素をたくさん含んでいます。 これが体重やお腹の張り、そしてお腹周りのサイズを落とすうえで最も早い方法です。. カロリーと炭水化物を管理する場合、食事やおやつは基本的に自炊する必要があります。赤身のタンパク質と非澱粉性の野菜を食べるようにしましょう。   タンパク質と非澱粉性の野菜は食事のなかで非常に貴重な要素を構成しています。両者を制限するのは、非健康的であり、賢明ではありません。毎回の食事やおやつでどちらも摂取するようにしましょう。 低炭水化物、高タンパク質、そして野菜が摂れる食事の例として、チーズとほうれん草のスクランブルエッグ、焼鮭とケールのサラダ、鶏肉とピーマン、玉ねぎ、スナップエンドウの炒め物、無脂肪のギリシャヨーグルトとアーモンド、茹で卵２個などがあります。 ガスを作る種類の野菜を断っても体重は減りませんが、お腹の張りは減ります。  ガスを作る野菜の代表的なものには、豆、ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、キャベツ、玉ねぎがあります。  さやいんげん、ピーマン、ナス、ビート、人参、アーティチョーク、トマト、キノコ、キュウリといった食物繊維の少ない野菜を摂りましょう。 塩は体内に水分を留め、体重を増やし、腹部の張りを悪化させます。塩を使う量を減らし、しょっぱい食べ物を避けることで、ナトリウムが原因による体内の水分量を減らしましょう。   ナトリウムは体内の水分を引き付け、離しません。塩っぽい食事を食べた後に、むくんだり太ったりするのはそのせいです。 加工肉、冷凍食品、缶詰、持ち帰りやレストランの食事、塩分の多い調味料（ケチャップ、ドレッシング、サルサソース等）、既製品といった塩分の多い典型的な食べ物は避けましょう。 調理に使う塩の量を減らしたり断ったりしましょう。 体重を数日で落とすうえで、カロリーは非常に重要です。目標を達成するにはカロリーを正しく厳しく管理しなければいけません。  年齢、性別、体重、そして活動量に左右され、目指すべきカロリー摂取量は人によって異なります。 一日のカロリー摂取量を約500カロリー減らすことから始めましょう。これは通常、安全で緩やかに体重を減らせる方法だと考えられています。食事と運動を組み合わせれば、数日で細くなったのを実感できます。  加えて、一般的に一日最低1200カロリーは摂取することが推奨されています。それ以下だと、栄養不足、疲労、筋肉量の減退が起こります。

english_section_name: Designing a Two-Day Diet


summary: カメの甲羅を調べる　 カメの腹甲を調べる　 甲羅の切り込みを調べる　 種類ごとの手がかり

document: カメの甲羅はオスとメスでわずかに異なります。成長しきったメスガメの甲羅はオスガメの甲羅よりほんの少し長いのが特徴です。  カメの性別判断の手段としては、この方法には限界があります。この方法ではカメが完全に成長しきっていることを前提としていますが、まだ成長過程にいるカメをサイズが小さいからといってオスガメと勘違いしてしまうことも考えられます。 大きいオスガメと小さいメスガメの区別がつかないことがあります。そのため、カメの大きさだけで性別を判断することはできません。 甲羅の下側、つまりカメの腹部に当たる部分は腹甲といいます。腹甲を調べる時にはカメを慎重に持ち上げましょう。カメは触られるのを嫌がり、時には人間を噛もうとします。持ち上げるときに尻尾側を持つようにすると、噛もうとする口が手まで届かなくなります。そっとカメを裏返して腹部を見てみましょう。オスガメの腹甲はわずかに窪んでいますが、メスの腹甲は平らです。  オスガメの腹甲が窪んでいるのは、交尾時にメスガメの上に乗ったオスが転げ落ちないようにするためです。 メスガメの腹甲が平らなのは、卵が育つ時にお腹の中に十分な空間が必要だからです。 オスガメの甲羅には尾に近い部分にV字型の切り込みがあります。これは交尾時に甲羅で尻尾がつぶされないようにするためのものです。 カメの種類によっては外見の特徴で性別を判断できるものがあります。色で性別を判断できるカメは以下の通りです。   アメリカハコガメ　90%の確率でハコガメのオスは眼球の虹彩が赤やオレンジである一方、メスの虹彩は茶色や黄色です。また、メスのハコガメは甲羅が丸い形で盛り上がっている傾向が強く、オスは楕円形で厚みが薄いのが特徴です。 ニシキガメ　腹部が青味を帯びている場合はオスですが、メスの腹部には青味はありません。

english_section_name: Examining the Turtle’s Shell

summary: ツメを調べる　 総排出腔を調べる　 尻尾の長さで判断する　 複数の特徴から性別を判断する

document: オスは交尾の際にツメを使います。また、オスはツメで他のカメと闘い、縄張り争いをします。そのため、オスのツメはメスのツメより長い傾向があります。繰り返しますが、これはオスとメス両方のツメを比べないと正確な判断はできません。 アカミミガメの前足のツメはオスとメスで違いがはっきりしています。 オスにもメスにも尻尾の裏側に穴があります。これは総排出腔と呼ばれ、性別により場所がわずかに異なります。  メスの総排出腔はオスのものより丸く星のような形をしています。尻尾の付け根の体に近い部分にあり、甲羅に隠れそうな位置にあります。 オスの総排出腔は長い切れ目のような形をしています。この穴は尻尾の付け根からおよそ1/3の長さのところにあります。 オスの性器は尻尾の内部にあり、その分、オスの尻尾は太く長くなっています。メスの尻尾は細く短いのが特徴です。 オスとメスの尻尾のサイズに大きな違いはありません。そのため、この方法は性別を判断するヒントにはなっても、絶対的な性別判断方法ではありません。 カメの性別を判断する的確な方法は、上記の特徴をいくつか取り混ぜて考慮することです。上記の特徴の中には判断しやすいものとそうでないものがあることを覚えておいてください。  上記のすべての特徴が当てはまる場合は正確な性別判断ができるでしょう。上記の特徴が入り混じっている場合は、獣医師に正確な判断を仰ぐことが望ましいでしょう。    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Tell-if-a-Turtle-Is-Male-or-Female-Step-8-Version-7.jpg\/v4-460px-Tell-if-a-Turtle-Is-Male-or-Female-Step-8-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Tell-if-a-Turtle-Is-Male-or-Female-Step-8-Version-7.jpg\/v4-760px-Tell-if-a-Turtle-Is-Male-or-Female-Step-8-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  性別を判断できない時はカメがもう少し成長するのを待って再度特徴を調べましょう。成長しきっていないカメの性別判断は容易ではありません。 カメが完全に成長して性別判断ができるようになるまでには何年もかかることがあります。

english_section_name: Checking for Details


summary: 変数が右辺にある状態で解く　 係数で割るのではなく係数をかける問題を解く

document: 変数を右辺に置いた状態で解を求めることも可能です。変数を孤立させている限り、答えに影響はありません。例題として 11 = 3 - 7x を用いましょう。まず定数をまとめることから始めます。両辺から3を引きます。そして、xの係数を消すために両辺を-7で割りましょう。下記がその手順の詳細です。  11 = 3 - 7x = 11 - 3 = 3 - 3 - 7x = 8 = - 7x = 8/-7 = -7/7x -8/7 = x あるいは -1.14 = x この場合も基本は変わりません。つまり、計算を行って定数項をまとめ、変数項を孤立させ、係数を消します。 x/5 + 7 = -3 という問題で試してみましょう。まず両辺から7を引きます（つまり+7の逆です）。次に両辺に5をかけてxの係数を消しましょう。下記が手順の詳細となります。  x/5 + 7 = -3 = (x/5 + 7) - 7 = -3 - 7 = x/5 = -10 x/5 * 5 = -10 * 5 x = -50

english_section_name: Other Ways to Solve Two-Step Equations

summary: 問題を書き出す　 変数項を孤立させる方法を考える　 両辺に定数を足す（あるいは両辺から定数を引く）　 かけ算または割り算を行って変数の係数を消す　 解を求める

document: 2段階の手順で解く際は、まず問題を書き出し視覚的に確認しましょう。ここでは例として -4x + 7 = 15 という問題に取り組みましょう。 次のステップは「-4x」を一方の辺に孤立させ、定数（整数）をもう一方に集める方法を考えるというものです。この例題では、「加法による逆元」を行う必要があります。つまり、「+7」の逆である「-7」が必要になります。方程式の両辺から7を引き、元々左辺にあった+7を消しましょう。計算する際は、7と15の横にそれぞれ-7を書き込み、両辺の等関係を保ちましょう。 こうすることで変数項が一方の辺に孤立します。左辺は+7から7を引きましょう（つまりゼロです）。右辺は+15から7を引くので8となります。従って例題の方程式は -4x = 8 と変化します。  -4x + 7 = 15 = -4x = 8 係数とは変数に付随している数のことを意味しています。例題では、-4xの「-4」が係数となります。係数の-4を取り除くには、等式の両辺を-4で割る必要があります。変数xには-4がかけられているので、その逆、つまり割り算を左右両辺で行う、という考え方です。 まず左辺の-4xを-4で割りxのみが残っている状態にしましょう。次に右辺の8も-4で割り、-2となります。従ってx = -2 となります。引き算、そして割り算という2段階の手順で解を求めることができました。

english_section_name: Solving Equations with One Variable

summary: 問題を書き出す　 定数を右辺に集める　 変数を左辺に集める　 解を求める

document: ここでは例題として -2x - 3 = 4x - 15 を用います。先へ進む前に、まず左右の変数が同じであることを確認しましょう。つまり、「-2x」も「4x」も変数は「x」なので、問題なく先に進むことができます。 まず足し算あるいは引き算を用いて左辺の定数を消しましょう。左辺の定数は-3なので、その逆、つまり+3を左右両辺に加えましょう。  3をまず左辺の  -2x -3 に付け加えるので、 (-2x -3) + 3 で-2xとなります。 右辺にも3を付け加えるので、(4x - 15) +3 で4x -12 となります。 つまり、 (-2x - 3) +3 = (4x - 15) +3 = -2x = 4x - 12 となります。 この処理を行った結果、 -2x = 4x -12 になります。 まず、4xの逆、つまり-4xを左右両辺から引きましょう。 その結果、左辺は -2x - 4x = -6x となります。右辺は (4x -12) -4x = -12 となるので、 -6x = -12 と変化します。 -2x - 4x = (4x - 12) - 4x = -6x = -12 方程式を -6x = -12 まで簡素化することができたので、次は両辺を係数の-6で割り、xのみが残るようにしましょう。左辺は -6x ÷ -6 = x、右辺は -12 ÷ -6 = 2 となります。 従って x = 2 です。  -6x ÷ -6 = -12 ÷ -6 x = 2

english_section_name: Solving Equations with One Variable on Each Side