summary: 罫線ノートを使う　 aを練習する　 bを形作る　 cにトライする　 dを形作る　 eにトライする　 fを形作る　 gを練習する　 hにトライする　 iを形作る　 jを練習する　 kにトライする　 lを練習する　 mを形作る　 nを書く　 oを形作る　 pにトライする　 qを形作る　 rを練習する　 sを形作る　 tにトライする　 uを形作る　 vにトライする　 wを練習する　 xにトライする　 yを形作る　 zにトライする

document: 罫線ノートを使って練習すると、均等な文字が滑らかに書けるようになります。また大文字と小文字の大きさの違いも楽に覚えることができます。 子どもにアルファベットを教える場合には、彼らが文字を練習している最中に会話を交わしてみるとよいでしょう。例えば、彼らが大文字のAとBを書き終えたら、この２つの文字の違いが何かをたずねてみましょう。このように注意を促すと、子どもは今書いた文字を記憶し、それぞれの形の違いを感覚として覚えます。 まず右上から反時計回りで円を書きます。円を書き終えた点から下に向けて短い縦線を書きます (|)。これがaです。 上から下へ縦線を引きます (|)。 縦線の右側の下半分に先端をくっつけて反転したCを書きます。これがbです。 大文字でも小文字でもCの書き方は同じですが、小文字のｃを書く場合には、大文字よりも小さく書き、他の小文字と同じサイズにしましょう。これが cです。 小文字のｄは反転したｂ (小文字のstep 3参照) に似た形です。上から下へ縦線を書き、左側の下半分に小文字ｃを書きます。これがdです。 小文字のeはカーブが多い文字です。まず左から右に短い横線を引き、そこからｃを書くようにペンを動かし、ｃの真ん中に横線がある形にします。これが eです。 上部は右から左へカーブしながらペンを動かし、そのまま下へ縦線を引きます。 縦線をまたぐようにして真ん中に左から右へ短い横線を書きます。これがfです。 上半分にｃを書き、その右側に横線を抜いて逆さまにした小文字f (小文字のstep 7参照) を書きます。これがgです。 上から下へ縦線を引き、縦線の右側に真ん中より少し下にカーブを書いてから下方向に縦線を書きます。これがhです。 半分の長さの縦線を書き、上に点を加えます。これがiです。 大文字のJと同じ書き方ですが、真ん中より下から書き始めて、上に点を加えます。これがjです。 大文字Kと同じ書き方ですが、右上に向かう斜めの線は大文字よりも短くします。これがkです。 縦線を１本書きます。これだけでも大丈夫ですが、縦線を支える短い横線を下端に加え、縦線の上端に右から左へ短い線を加えてもよいでしょう。これがlです。 上から下に真っ直ぐな縦線を引きます。この縦線の上端の少し下から右側に上向きのカーブを作り、下に線を伸ばします。この線を上に上がり、同じ要領でカーブを作ります。これがmです。 小文字のm (小文字のstep 14参照) と同じ書き方ですが、カーブは一つです。これがnです。 大文字のOと同じ書き方ですが、小文字の大きさで書きましょう。これがoです。 大文字のPと同じ書き方ですが、真ん中の罫線よりも下の位置になります。これがpです。 小文字のp (小文字のstep 17)を反転させた形です。これがqです。 上から下へ真っ直ぐに縦線を書きます。上端の少し下から右に向かって小さなカーブを書き、先端を下に向けます。これがrです。 大文字のSと同じ書き方ですが、小文字の大きさで書きます。これがsです。 大文字のTと同じ書き方ですが、横線が縦線の上端ではなく、少し下になります。 また好みで縦線の終わりを右にカーブさせてもよいでしょう。これがtです。 大文字のUを小文字サイズで書きますが、右側に真っ直ぐな縦線を加えて、その尻尾を右に小さくカーブさせます。これがuです。 大文字のVと同じ書き方ですが、小文字のサイズで書きます。これがvです。 この文字の書き方は２つあります。 大文字のWを小文字サイズで書く方法と、大文字のUを２つ並べて小文字サイズで書く方法です。この文字の名前を「ダブルU」と発音するのも納得でしょう。これがwです。 大文字のXと同じ書き方ですが、小文字サイズで書きます。 これがxです。 罫線の下半分に小文字のv (小文字のstep 23)を書き、右上から左下に向けて引いた斜めの線が左側の斜め線と接したあとも左下へ線を伸ばします。これがyです。 大文字のZと同じですが、小文字のサイズで書きます。 これがzです。

english_section_name: Creating Lowercase Letters

summary: 罫線ノートを使う　 aを描く　 bを形作る　 cを練習する 　 dにトライする　 eを形作る　 fを書く　 gを練習する　 hを書く　 iにトライする　 jを形作る　 kを書く　 lを描く　 mを書く　 nを練習する　 oを形作る　 pにトライする　 qを書く　 rを形作る　 sにトライする　 tを書く　 uを練習する　 vを形作る　 wにトライする　 xを書く　 yを形作る　 zを練習する

document: 罫線ノートを使って練習すると、均等な文字が滑らかに書けるようになります。また大文字と小文字の大きさの違いも楽に覚えることができます。  罫線ノートはアルファベットの筆記体を覚えるときにとても役立ちます。罫線をガイドとして使うと筆記体独特の「細長い輪」や「はらい」が楽に書けるようになります。 筆記体の文字を練習するときは、まず小文字から始め、大文字は小文字を覚えてからにしましょう。小文字の方が書きやすいので筆記体の感覚を掴むのに向いています。 まずは上から下へペンを動かして小文字のOを傾けた形を書きます。次に上から下に向かって線を書き、最後を短くはらいます。これがaです。 下から上に線を書き、上の罫線に届いたら下向きに細い輪を書いて、下の罫線に届いたらそのまま小文字のUの形を書きます。最後に右側に短いカーブを書きます。これがbです。 真ん中の罫線から下に向けて半円を書き、右側を開けたまま、線を上方向にはらいます。これがcです。 小文字のOのような丸を書きます。次に上から縦線を書き、Oの右側と接するように下にペンを動かし、最後を上にはらいます。これが dです。 下の罫線から右上にペンを動かし、真ん中の罫線に届いたら円を作って下にペンを動かします。下の罫線に届いたらカーブを作り、右上にはらいます。これがeです。 これは少し難しい文字ですが、怖がらずに何度も練習して習得しましょう。まず下の罫線から上の罫線に向けてペンを動かして、小文字のbの最初の形を作ります。上から下に向けた線を罫線１本分多く伸ばしてから、上にペンを動かして細い輪を作ります。左の縦線に接した点から右上にカーブさせてはらいます。これがfです。 まずOを書きます。右側のOの終点から下に縦線を引き、下の罫線に届いたら、時計回りで右方向にカーブを書き、最後をはらいます。これがgです。 小文字のｂの最初のように、下の罫線から右上に向けて縦線を書いて細長い輪を作り、下の罫線まで戻ります。この縦線が下の罫線に接したら、小文字のuを逆さまにした形を加えます。これがhです。 下の罫線から上に向けて傾いた縦線を書き、 真ん中の罫線に接したら下に向けて縦線を下ろし、カーブを作って最後をはらいます。次に２つの線が接する部分の上に点を書きます。これがiです。 下の罫線から上に向けて傾斜のある縦線を書き、真ん中の罫線に届いたら、この線を下に向けて伸ばします。下の罫線を越してから時計回りに細長い輪を作り、右上にペンを動かし、最後をはらいます。これがjです。 小文字のｂの始めのように下の罫線から右上に傾斜する縦線を書きます。反時計回りに細長い輪を作ったら線を下に伸ばし、下の罫線に届いたら小文字のOを書くように右上にペンを動かし、Oの終点から右下に向かって線を伸ばし、下の罫線に接したら上に向けてはらいます。これがkです。 下の罫線から右上に向けて傾斜した縦線を書き、上の罫線に届いたら反時計回りに細い輪を作って下に線を伸ばします。下の罫線に届いたら、右上にペンを動かして最後にはらいます。これがlです。 小文字のuを逆さまにして狭くした形を書きます。逆さまのuを一つ書いたら、再び上にペンを動かしてもう一つ逆さまのuを書きます。さらにもう一つ逆さまのuを追加して、下の罫線に届いたら右上に向けてはらいます。これがmです。 逆さまの小文字のuを細くして小さく書きます。逆さまのuを一つ作ったら、逆さまの小文字のuをもう一つ続けて書き、下の罫線に届いたら右上にはらいます。これがnです。 軽く傾斜した円を反時計回りに書きます。円の最後は上に向かって短くはらいます。これがoです。 下の罫線から真ん中の罫線に向けて斜めの縦線を書きます。次に下に向けて縦線を書き、下の罫線を越えて伸ばし、下から右上に向けて時計回りで細い円を書き、真ん中の罫線に接するように小文字のOを書きます。左側の縦線に接したら小文字のOの形に沿うように右上にペンを動かしてはらいます。これがpです。 筆記体の小文字Oを書きます。Oの終点から下に向けて傾斜のある縦線を罫線２本分書き、右側に下の罫線まで届く細長い輪を書きます。次に縦線と下の罫線が交差するところから右上に向けてはらいます。これがqです。 下の罫線から真ん中の罫線まで右に傾いた縦線を書きます。真ん中の罫線に届いたら、右に向かって短い横線を書き、角度を付けて下に向かって縦線を書きます。下の罫線に届いたら右上にはらいます。これがrです。 下の罫線から真ん中の罫線に向けて右に少しカーブした縦線を書きます。真ん中の罫線に届いたら下の罫線とカーブした縦線の始点に接する円を書きます。カーブした縦線の始点から、円に沿って右上にはらいます。これがsです。 下の罫線から上の罫線に向けて縦線を書きます。上の罫線に達したら、下の罫線まで戻り、下の罫線に届いたら短くカーブしてから右上にはらいます。最後に縦線の真ん中に短い横線を加えます。これがtです。 下の罫線から真ん中の罫線に向けて傾斜した縦線を書きます。真ん中の罫線に届いたら、下にペンを動かし、下の罫線に届いたらカーブを作り、真ん中の罫線まで戻ります。再び下の罫線まで下がり、下の罫線に接したら右上にはらいます。これがuです。 下の罫線から真ん中の罫線に向けて傾斜した線を引き、真ん中の罫線に届いたらカーブさせて下にペンを動かして狭いuの形を作ります。真ん中の罫線に接したら、右向きに短くはらいます。これが vです。 小文字のuを２つ合わせます。下の罫線から真ん中の罫線に向けてペンを動かし、真ん中の罫線に接したら下にペンを動かして、下の罫線に接するようにカーブを作り、再び上にペンを動かします。同じ動きを繰り返し、最後は右方向に短くはらいます。これがwです。 ゆるやかな小文字のｎの形にします。下の罫線から書き始めて真ん中の罫線に接するカーブを書き、再び真ん中の罫線まで上向きに線を伸ばしてはらいます。次に真ん中の罫線から左下に向けて、ゆるやかなｎと交差するように斜めの縦線を下の罫線まで書きます。これがxです。 下の罫線から真ん中の罫線に向けて傾斜のある縦線を書き、ゆるやかな小文字のｎの形を作ります。小文字のnの終点から斜めの縦線を罫線２本分引いて、時計回りに細長い輪を作りながら右上にペンを動かして、最後にはらいます。これがyです。 筆記体のｚはブロック体のｚとは全く似ていません。下の罫線から真ん中の罫線に向けて右に傾いたカーブを書きます。カーブの終点から右下方向にもう一つカーブを罫線１本分書いて、罫線に届いたら時計回りで細長い輪を書きながら右上にペンを動かしてはらいます。これがzです。

english_section_name: Making Cursive Letters

summary: 罫線ノートを使う　 Aを形作る　 Bを練習する　 Cにトライする　 Dを形作る　 Eを練習する　 Fにトライする　 Gを形作る　 Hを書く　 Iにトライする　 Jを練習する　 Kを形作る　 Lを形作る　 Mにトライする　 Nを練習する　 Oを形作る　 Pにトライする　 Qを書く　 Rを練習する　 Sを形作る　 Tを書く　 Uを形作る　 Vにトライする　 Wを練習する　 Xを書く　 Yにトライする　 Zを形作る

document: 罫線ノートを使って練習すると、均等な文字が滑らかに書けるようになります。また大文字と小文字の大きさの違いも楽に覚えられます。 子どもにアルファベットを教える場合には、彼らが文字を練習している最中に会話を交わしてみるとよいでしょう。例えば、彼らが大文字のAとBを書き終えたら、この２つの文字の違いが何かをたずねてみましょう。このように注意を促すと、子どもは今書いた文字を記憶し、それぞれの形の違いを感覚として覚えます。 まず右に傾いた縦線を上から下に書き (/)、次に左に傾いた縦線 (\)を上から下に書きます。２本の線の間をつなぐように真ん中に横線を入れます (A)。これがAです。 まず上から下へ縦線を書きます (|)。この縦線の右側に半円を２つ上から下へ書きます (B)。これがBです。 右側が空いた半月を書きます (C)。これが Cです。 上から下へ縦線を書きます (|)。次に縦線の一番上から右側に反転させたC (step 4参照)を書きます (D)。これがDです。 上から下へ縦線を書きます (|)。この縦線の右側に三本の横線を書きます。上下の２本は縦線の1/3の長さで、真ん中は上下の２本よりも短めにします。 上に１本、真ん中に１本、下に１本です (E)。これがEです。 E (step 6参照)を書くのと同じ要領で書きますが、最後の横線は書きません (F)。これがFです。 C (step 4参照)を書きます。下から上に上がってきた部分から続けて、Cの真ん中まで右から左へ横線を書きます (G)。これがGです。 ２本の縦線を平行に書きます (| |)。次に真ん中に右から左へ横線を引いて２本の縦線を橋渡しします (H)。これがHです。 上から下へ縦線を書きます (|)。 好みによって縦線の両端に短い横線を加えて、短い横線を縦線が結んでいる形にしてもよいでしょう。これがIです。 左向きにした釣り針を書いてみます (J)。これがJです。 上から下へ縦線を書きます (|)。次に右側の真ん中から上方向へ１本、下方向へ１本、線を書きます (K)。これがKです。 縦線を上から下へ書きます (|)。続けざまに短めの横線を真っ直ぐ右に向かって書きます (L)。これが Lです。 ２本の縦線を平行に書きます (| |)。次に左の縦線の上から右下方向に斜めの線を書いたあとに、右の縦線の上から左下方向に斜めの線を書き、縦線の半分の長さのところでこの２本線をつなげます (M)。これがMです。 ２本の縦線を平行に書きます (| |)。その間に左の縦線の上から右の縦線の下に向かって斜めに線を書き、２本の縦線を結びます (N)。 これがNです。 上から反時計回りで満月を書きます (O)。これがOです。 上から下へ縦線を書きます (|)。縦線の右側の上半分に半円を書き、縦線とつなげます (P)。これがPです。 上から反時計回りで満月を書きます (O)。次に満月の下側の右よりに満月の線をまたぐように短い線を書きます (Q)。これがQです。 まずP (step 17参照)を書きます。次に上の半円を書き終えた点から右下方向へ斜めの線を引きます (R)。これがRです。 一筆書きで１本の曲線を書きます。右から左へ丸を書くようにペンを動かしたあと、右下方向へ曲線を書き、下の罫線に届いたら左上に伸ばします。ちょうど８の字を半分書くような感じです (S)。これがSです。 上から下に縦線を書きます (|)。次に、縦線の上に左から右に短めの横線を書きます (T)。これがTです。 上が空いた馬蹄形を書きます (U)。これがUです。 ２本の縦線を書きますが、左側は右下へ、右側は左下へ斜めにペンを動かし、底で２本を結合させます (V)。 これがVです。 V (step 23参照) の字を２つ並べて書きます (W)。これがWです。 左下から右上に斜めの縦線を書きます。次に右下から左上に斜めの線を書き、この２本を交差させます (X)。これがXです。 半分の大きさのV (step 23参照)を書きます。次に２本の線の角から下に向かって縦線を書きます (Y) 。これが Yです。 一筆書きで、左から右への横線を書いたあとに、右から左下へ斜めの縦線を書き、左から右へ横線を書きます (Z)。これが Zです。

english_section_name: Creating Uppercase Letters


summary: 斧や手斧を用意する　 スプレーボトルで除草剤を希釈する　 幹に下向きに切り込みを入れる　 切り込みに除草剤をスプレーする　 説明書に従い繰り返し切り込みを入れる　 切り込みに繰り返し除草剤を塗布する

document: 除草剤を使用して木を枯らす予定なら、切り込みに除草剤を塗布する方法で巻き枯らしよりも容易に、そして同等の効果を得ることができます。木の外周を帯状に切る必要はなく、正確に切り込みを入れて除草剤を塗布する方法です。まずは、斧や手斧を用意しましょう。 切り込みに除草剤を塗布する方法は巻き枯らしよりも切る作業は減りますが、同様の除草剤を使用します。商品ラベルをしっかり読んで、使用方法や用量を確認しましょう。切り込みを入れる前に、スプレーボトルで除草剤を希釈しましょう。  効果的な市販の除草剤として、グリホサート（ラウンドアップ等）やトリクロピル（ザイトロンアミン液剤等）が挙げられます。  除草剤を扱う際は、防護服、目の防護具、長袖、手袋を着用しましょう。 斧や手斧で5センチほどの長さの切り込みを下方向に入れます。明るい色をした辺材に届くまで深く切れ込みを入れ、除草剤を効果的に導入できるようにしましょう。 切り込みを入れたら、斧や手斧の頭を完全に引き抜くのではなく、切り込みの端を開くようにに引きましょう。除草剤を斧の刃の辺りに吹き付け、切り込んだ辺材の深いところまでしみ込ませます。  切り込みを入れた柔らかい部分が乾燥して固くなる前に、直ちに除草剤をスプレーしましょう。 購入した商品の使用方法をよく読み、切り込みに使用する除草剤の量を確認しましょう。 複数の木を処理する場合、専用の噴射注入器を使用しても良いでしょう。 除草剤のラベルには、木の外周に基づいた必要な切り込みの数が指示されています。ほとんどの場合、切り込みの端から端まで2.5～7.5センチ間隔で、追加の切り込みが必要です。 除草剤の説明書に従い、各切込みに同量ずつ除草剤を追加していきます。噴射注入器や斧や手斧の平らな面を利用して、それぞれに除草剤がしっかりと染み渡るようにスプレーしましょう。

english_section_name: Using the Hack and Squirt Method

summary: 剥がれかかった樹皮を取り除く　 保護具を着用する　 木の外周に切り込みを入れる　 木の外周に2つ目の切り込みを入れる　 除草剤を塗布する　 待つ

document: 巻き枯らしは根と樹冠の間の樹液の流れを妨げて木を枯らす方法です。除草剤を使用して早く枯らすこともできますが、必ずしも必要ではありません。巻き枯らしは、化学薬品や除草剤を使用せずに木を枯らす一番簡単で一般的な方法ですが、木が枯れるまでに何ヶ月もかかります。まずは剥がれかかった樹皮を取り除いて、幹を露出させやすい状態にしましょう。幅約10～13センチの帯状の樹皮を取り除きましょう。 巻き枯らしの高さはどこでも構いませんが、幹に切り込みを入れる作業をするのに楽な高さが良いでしょう。 切り込みを入れる方法はたくさんあります。チェーンソー、斧や手斧、また樹皮が薄い木には木工用彫刻刀を使用しても良いでしょう。保護眼鏡を着用する等、切り込みを入れる際の安全対策をしっかり行いましょう。 必要な切り込みの深さは木の太さによりますが、非常に細い木には1.5センチほど、大きくて頑丈な木には2.5～4センチほどの深さの切り込みを入れましょう。木の周りを移動しながら、できるだけ水平に帯状の切り込みを入れて樹皮を剥ぎましょう。 効果的に巻き枯らしを行うには帯状の切り込みが2つ必要です。2つ目は約5～10センチ間隔を開けて切り込みを入れましょう。深さは1つ目のものと同じで良いでしょう。 斧や手斧を使用する場合、水平に切るのは難しいため、木に溝を作るように切り込みを入れると良いでしょう。斧を下向きに入れてカットしたら、次に上向きに入れてカットし、切り口が真ん中で合って溝ができるようにします。小さい木なら、木の外周に約5センチ幅、大きな木には約15～20センチ幅の溝を作りましょう。2つ目の溝を作る際は、深さを1つ目に揃えましょう。 除草剤を使用する方法を選択する場合、切り込みを入れた箇所が乾燥して固くなる前に、切り込みを入れて5～10分以内に切り込みに除草剤を塗布しましょう。巻き枯らしに除草剤を加えると早ければ6週間ほどで木が枯れますが、薬品を使用しない方法では枯れるまでに何ヶ月もかかります。  効果的な市販の除草剤として、グリホサート（ラウンドアップ等）やトリクロピル（ザイトロンアミン液剤等）が挙げられます。  購入したブランドの使用方法に従い、適切に除草剤を希釈して、スプレーボトルを使用して切り込みにスプレーしましょう。  巻き枯らしの切り込みに素早くスプレーできるように、除草剤は必ず事前に希釈しておきましょう。 除草剤を希釈また使用する前に商品ラベルをしっかりと読みましょう。 除草剤を扱う際は、目の防護具、長袖、長ズボン、手袋、足先までカバーできる靴を着用しましょう。 ここまでくると、木の樹液の流れを阻害している状態で、除草剤が根系に回っているかもしれません。あとは木が枯れるまで待ちましょう。

english_section_name: Girdling the Tree

summary: 適切な安全措置を取る　 除草剤を希釈する　 木を切り倒す　 切り株の切り口に除草剤を塗布する

document: 木をそのままにしておく他の方法とは違い、木を切り倒すため、眺めを遮ったり他の理由で木を直ちに取り除きたい場合に最適な方法です。木を切り倒すことに際して、まずはチェーンソーの扱いについての安全策を取り、木が倒れる場所を確保しましょう。 除草剤を使用した他の方法と同様に、木を切った後に直ちにグリホサートやトリクロピルを塗布します。木を切り倒す前に除草剤のラベルをよく読んで、スプレーボトルで希釈しましょう。 除草剤を扱う際は、保護眼鏡、手袋、長袖を着用しましょう。 小さい木は倒れる範囲が小さく作業が楽ですが、大きな木を切り倒す際はより注意が必要です。より安全に木を切り倒すために、インターネット等で情報収集すると良いでしょう。 木が大きい場合、プロに依頼して伐採してもらう方が良いかもしれません。 木を切り倒すだけでは、根系を枯らすことにはならないという事を知っている人は少ないでしょう。根系は新しい芽を出すように働きかけます。切り株の露出した辺材に除草剤を塗布することで、根系を処理します。 木が小さい場合、切り株の切り口全体に除草剤を塗布すればよいですが、大きな木となると中央の固くなった部分に除草剤がしみ込まないため、明るい色をした辺材の一番外側の年輪に除草剤を輪上に塗布すると良いでしょう。

english_section_name: Removing the Tree and Treating the Stump


summary: 期待されている具体的な服装をたずねる　 同僚を観察してみる　 面接にはフォーマルな服装を

document: 服装に関する会社の方針がはっきりと分からない場合は、人事担当者に聞いてみましょう。基準にする同僚がいない場合、ビジネスカジュアルで初めて出社する際には、コンサバよりの服装にします。 社内での服装を規定する際に「ビジネスカジュアル」という言葉がよく用いられますが、問題はそれぞれの会社によって「ビジネスカジュアル」の基準が異なる場合が多いということです。例えば、ビジネススーツから上着とネクタイを省略した服装を期待している会社もあれば、チノパンやジーンズを推奨している会社もあるでしょう。ビジネスカジュアルを着てくるように言われた場合は、詳細を聞くのが一番です。ビジネスカジュアル方針を詳しく説明した従業員ハンドブックが会社にあるのかを確認してみましょう。 同僚がどのような服装をしているのかを観察しましょう。期待されているビジネスカジュアルの基準の参考になるはずです。 面接を受ける予定があり、面接官が期待している服装が分からない場合は、ビジネスフォーマルを選択するのが基本です。カジュアル過ぎるよりは、フォーマル過ぎる方が良いのだということを念頭に置いておきましょう。  営業、銀行、資産管理、政治、学問、エンジニアリング、医療関係などの仕事の面接を受ける場合は、特に指定がない限りビジネスフォーマルを選びます。 上記以外の職業の面接で、服装の指定がない場合は、ビジネスカジュアルを選びます。

english_section_name: Learning Your Company’s Policy

summary: スカートやワンピースについては、すそが膝の少し上まであれば、許容範囲内である　 チノパンやコーデュロイパンツ、リネンパンツ、ドレスパンツを選ぶ　 さまざまなシャツから選ぶ　 靴は革靴、フラットシューズ、ハイヒールを選ぶ　 ビジネスカジュアルを完成させる　 リストを確認する

document: 男性の場合と同様に、黒やグレーはフォーマル感があり無難と言えます。 ワンピースは、襟ぐりの深い物や深いスリットの入った物は避けましょう。 体にぴったりと密着したワンピース（特に避けるべき）やスカートも控えます。 サンドレスも避けます。 特に許可がない場合は、ジーンズは選ばないようにします。ジーンズが許されている場合でも、ダメージジーンズや穴あきジーンズ、「ボーイフレンドジーンズ」は、あまり賢い選択とは言えません。 ナチュラルカラーを選びます。 ビジネスカジュアルでは、男性よりも女性の方が選択の幅が広くなります。コンサバティブな物を選び、露出度の高い物は控えましょう。ブラウス、シンプルなシャツ、コットンシャツ、セーター、タートルネック、ベスト、ノースリーブシャツ などは問題ありません。  シャツの種類にもよりますが、シャツはタックインしてもタックアウトしても良いでしょう。 柄物でもけばけばしい物でなければ大丈夫です。しかし、基本は単色のシャツです。 フォーマルに見せたい時は襟付きのシャツ、カジュアルに見せたい時は襟なしのシャツにします。 つま先の開いた靴は避けましょう。ビーチサンダル、サンダル、スニーカーも控えましょう。 目立ち過ぎなければ、ヒールのある靴も受け入れられます。 ドレスソックスかパンティーストッキング、そして控え目な宝石類とシンプルなハンドバッグを用います。 自分の服装にまだ自信が持てない場合は、次の質問に答えてみましょう。  「この服装でクラブやバーに行きますか？」答えは「いいえ」です。 「この服装はパジャマの代わりになりますか？」答えは「いいえ」です。 「この服装で庭仕事ができますか？」答えは「いいえ」です。 「この服装で仮装パーティーに参加できますか？」答えは「いいえ」です。

english_section_name: Business Casual for Women

summary: 長袖ボタンダウンシャツなどの襟付きのシャツを選ぶ　 チノパン、ドレスパンツ、コーデュロイパンツを選ぶ　 シャツをセーターやセーターベストと合わせる　 きれいな革靴を選び、ドレスソックスを穿く　 避けるべき服装

document: シャツは常にタックインし、シャツに合ったベルトを締めます。ビジネスカジュアルの場合、ネクタイを締めるかどうかは自由です。  白のボタンダウンシャツは最もフォーマルで最も無難と言えるでしょう。パンツと違って、シャツの色は何を選んでも構いません。紫色、ピンク、黄色、青、赤などを選んでも心配ありません。 「フォーマル」な素材のシャツ（およびパンツ）を選びます。コットンが王道であり、さまざまな質感の生地があります。好みならば、ウールも許容範囲内です。シルク、レーヨン、リネンは、ひんしゅくを買うかもしれません。 「フォーマルな柄」のシャツを選びましょう。オックスフォード、格子柄、ポプリンなどは、それほどフォーマルとは言えませんが、まったく問題ありません。ツイル、ヘリンボーン、ブロードクロスなどのきれいめなシャツはフォーマルであり、使い勝手に優れています。  ハワイアンや不規則な柄のシャツはカジュアル過ぎます。 ジーンズはビジネスカジュアルとはみなされません。  タックの入ったパンツ、ダークカラーのパンツは、フォーマルでコンサバよりの選択です。安全策を取る場合は、フォーマル過ぎるぐらいで良いでしょう。カジュアル過ぎてひんしゅくを買うよりはましです。 パンツの丈は、靴の甲にかかるぐらい、またはそれよりも少し長いぐらいが適切です。靴まで達しない場合は短すぎます。逆にすそが重なり合ってだぶだぶになっていては長過ぎます。 赤や黄色、紫などの派手な色のパンツは選ばないようにします。迷彩柄は許容範囲外です。白のパンツも同様です。ビジネスカジュアルと言っても、この 2 種類はカジュアル過ぎます。黒、茶、グレー、カーキ、紺、ダークグリーンのパンツを押さえておきましょう。 襟付きのシャツには、V ネックセーターがよく合います。  タートルネックとブレザーの組み合わせは、こぎれいで新鮮味が感じられるでしょう。 ジャケットを着用したビジネスカジュアルならば、スーツパンツの代わりにチノパンを合わせてドレスダウンします。 黒、茶、グレーの靴にします。オックスフォード、紐締めの靴はどれも標準的です。 以下の服飾品や服装は避けましょう（これらの服飾品や服装自体に悪いところはありませんが、ビジネスカジュアルには向きません）。  スニーカー、サンダル、ビーチサンダル、その他のつま先の開いた靴 スポーツシャツ、スウェットシャツ、スポーツチームジャケット、スポーツソックス ショートパンツ、カプリパンツ ジーンズ 体に密着して体の線が見えるパンツはふさわしくありません。たとえヨーロピアンスタイルの物でもスキニーパンツは避けましょう。

english_section_name: Business Casual for Men


summary: 固ゆで卵 卵を1個取り出して確認します。 冷たい流水にあてて卵を冷やします。 殻をむきます 卵を半分に切ります。 卵の状態を確認します。 ゆでた卵を氷水に浸けます。

document: を作ります。固ゆで卵の作り方は、まず大き目の鍋に水を入れ、火にかけて沸騰させます。次に、卵を鍋にそっと入れ、8～14分ゆでます。また、卵を水と一緒に鍋に入れて沸騰させて火からおろし、そのまま9～15分浸けておく方法もあります。  卵を8分間ゆでると、白身が固く、黄身が鮮やかなゆで卵になります。 卵を12分間ゆでると、黄身が完全に固いゆで卵になります。 卵を14分以上ゆでると、黄身が白っぽくてくずれやすいゆで卵になります。 複数の卵をゆでていたら、全部の卵を確認する必要はありません。沸騰している鍋から1個取り出して確認しましょう。その卵ができていたら、ほかの卵も同じようにでき上がっています。 鍋から出したばかりの固ゆで卵は熱くなっています。水を流した蛇口の下に置き、流水を1分あてて冷やしてから殻をむきましょう。 。平らな面で卵を叩いて、指で殻をむきましょう。スプーンの背で卵を叩いてひびを入れてから、スプーンを殻の中に滑り込ませて殻を取り除く方法もあります。 卵を真ん中で半分に切りましょう。黄身の周りに白身がある状態です。 卵を切ると、黄身は固く黄色い色をしています。黄身の周りに緑色の輪ができていたら、少しゆですぎです。まだ柔らかければ、ゆで時間が足りません。白身は固まっていないといけませんが、ゴムのように硬くなりすぎるのもよくありません。  取り出した卵が少し調理不足なら、残りの卵を30～60秒ゆで続けましょう。 取り出した卵が茹ですぎなら、それ以上過熱しないように残りの卵を鍋から出しましょう。 卵が好みの固さにゆで上がったら、すぐに氷水に浸けると余熱で卵が固くなるのを防げます。ボウルに氷2個と水を半分まで入れます。注意しながら、穴あきお玉で鍋の中の卵をすくって、氷水のボウルに移しましょう。

english_section_name: Cutting Into the Egg

summary: スプーンやお玉で卵を鍋から取り出します。 オーブンミトンを使って卵に触れます。 卵の真ん中に、スピード測定できる調理用温度計を差し込みます。 温度を確認します。

document: 複数の卵をゆでていたら、その中の1個を取り出しましょう。注意しながら、スプーンで卵を取り出し、スプーンに入った湯を捨てます。 取り出したばかりの卵はとても熱いのですが、冷めてから調理用温度計で測ると正しい数値が出ません。そこで、厚いオーブンミトンを使って卵に触れましょう。 温度計の尖った先を殻の外側から卵の中央に届くように差し込みましょう。2秒ほどそのままにして、計測を待ちます。 スピード測定できる調理用温度計は、オンラインショップや台所用品売り場などで見つけることができます。 卵黄の温度は70～77℃が適切です。それより低ければ、卵を鍋に戻してさらにゆでましょう。適温より高い場合は茹ですぎです。 ゆですぎた卵は、黄身が白っぽく、くずれやすくなりますが、食べられます。

english_section_name: Using a Thermometer


summary: VPNを選択する　 VPNに登録する　 パソコンまたはスマートフォンからVPNの設定ページを開く　 VPNの情報を入力する　 VPNの設定を保存する　 VPNに接続する　 閲覧が無制限になる

english_section_name: Using a VPN

summary: ブラウザを開く　 プロキシサイトにアクセスする　 検索バーをクリックする　 URLを入力する　 ↵ Enter 閲覧が無制限になる

document: 制限付きパソコンにデフォルトでインストールされているインターネットブラウザのアプリアイコンをクリックまたはダブルクリックします。 利用できる無料のプロキシサイトは無数にありますが、人気のプロキシサイトには次のようなものがあります。   ProxFree―https://www.proxfree.com/   HideMe―https://hide.me/en/proxy/   CroxyProxy―https://www.croxyproxy.com/  ネットワークが上記すべてのプロキシへのアクセスをブロックしている場合は、検索エンジンにonline proxy freeと入力してから、ブロックされていないプロキシが見つかるまで関連する検索結果をクリックしていきましょう。 通常は、ページの中央に「URL」または「ウェブサイト」と書かれたテキストボックスがあります。 ブロックされたサイトのウェブアドレス（例：「www.facebook.com」）をテキストボックスに入力します。 通常、プロキシは検索バーにおけるキーボード検索に対応していませんが、プロキシ内の標準検索エンジン（Googleなど）にアクセスして、そこからキーワードを検索することは可能です。 を押す　プロキシでウェブサイトの読み込みが開始します。 プロキシはパソコン・サーバー間を直接経由するわけではないので、通常よりも数秒長くかかる場合があります。 プロキシのタブから以前にブロックされたサイトにアクセスできるはずです。プロキシのタブ内で行う必要があるので注意しましょう。新しいタブまたはブラウザウィンドウを開いて、そこからブロックされたコンテンツにアクセスしようとすると失敗してしまいます。

english_section_name: Using a Web-Based Proxy

summary: 「UltraSurf」の使い方を理解する　 「UltraSurf」の公式サイトを開く　 Download Now 「UltraSurf」の圧縮（zip形式）フォルダを展開する　 「UltraSurf」を開く　 既定のブラウザが開くまで待つ　 閲覧が無制限になる

document: 「UltraSurf」はインストールの必要がないプログラムであるため、機能が著しく制限されたパソコンでも利用できる場合があります。「UltraSurf」を開くと、既定のブラウザで最も近いプロキシサーバーに接続して、シークレット（またはプライベート）ウィンドウが開きます。これで、既定のブラウザから「ブロックされたサイト」や「制限付きサイト」にアクセスできるようになります。 残念ながら、「UltraSurf」はWindowsでしか利用することができません。 ブラウザからhttps://www.techspot.com/downloads/5711-ultrasurf.htmlにアクセスします。 このプログラムを制限付きパソコンでダウンロードできない場合は、自宅でダウンロードしてからフラッシュドライブに移動させましょう。これで、フラッシュドライブからプログラムを実行できるようになります。 をクリックする　ページの左上にある青色のボタンのことです。クリックすると、「UltraSurf」のダウンロードが開始されます。 「UltraSurf」は圧縮（zip形式）フォルダでダウンロードされます。 以下の手順で行います。  圧縮（zip形式）フォルダをダブルクリックします。  展開タブをクリックします。  すべて展開をクリックします。  展開をクリック。 展開したフォルダの中にあるu1704アイコンをダブルクリックすると、「UltraSurf」がすぐに起動します。 「UltraSurf」をフラッシュドライブにダウンロードした場合は、最初にフラッシュドライブを制限付きパソコンに接続してから開きましょう。 ネットワークでブロックされていない最適なプロキシサーバーを見つけて接続するまでには数秒かかります。 ブラウザウィンドウが開いたら、そのブラウザウィンドウで制限されたコンテンツを検索したり、ブロックされたサイトを閲覧したりできるようになります。

english_section_name: Using UltraSurf

summary: スマートフォンのテザリングを有効にする　 スマートフォンのWi-Fiをオフにする　 スマートフォンの充電ケーブルをパソコンに接続する　 スマートフォンを充電ケーブルに接続する　 スマートフォンのホットスポット（テザリング）を有効にする　 スマートフォンをインターネット接続に切り替える　 閲覧が無制限になる

english_section_name: Using a Smartphone as a Hotspot


summary: 残された体のケアをしましょう。 火葬か埋葬かを決めましょう。 ペットの死後は、グリーフカウンセリングを受けることを検討しましょう。

document: 猫が家で他界した場合、火葬または埋葬の予定が立つまで冷えた場所に安置することが大切です。体の腐敗や、家族への健康被害も防止します。猫の体をビニール袋などで注意深く包み、冷凍庫やコンクリートの床などの冷たいところに安置しましょう。安楽死の場合には、獣医が猫の体を保管するでしょう。 火葬を希望する場合は、依頼できる火葬業者がその地域にあるか獣医に聞きましょう。猫の埋葬を希望する場合は、地元のペット埋葬業者に可能な場所について聞きましょう。   自分の所有地にペットを埋葬することはできますが、他人の土地に埋葬すると違法となります。決断を下す前に、自治体の条例を確認しましょう。  猫を公共の公園や土地に埋葬することは違法です。 ペットの死はとても辛いものです。ペットの死後、深い悲しみを感じるのは当然のことです。ペットの死を経験した人々を助けることを専門とするグリーフカウンセラーの予約を取りましょう。獣医から、資格を持つカウンセラーを紹介してもらえる可能性もあるでしょう。

english_section_name: Handling the End

summary: 猫の終末期介護について、獣医に相談しましょう。 柔らかく暖かいベッドを用意しましょう。 猫の排泄を手伝いましょう。 猫が感じている痛みの程度を観察しましょう。 安楽死がふさわしいかどうか決めましょう。

document: 医療行為による大幅な猫の延命が難しいとわかったら、猫に最期の日々をできる限り快適に過ごさせる方法がないか、獣医に聞きましょう。猫の症状に合わせて、痛み止めや飲食を助ける装置、傷の手当のための包帯や軟膏を出してくれるでしょう。  多くの飼い主が、自分のペットが死期を楽に迎えられる「在宅ホスピスケア」に注目しています。ペットができる限り長く健康で快適に過ごせるように、常にケアをするものです。 自分で行えない処置がある場合は、必要なケアのため、頻繁に獣医の予約を取るとよいでしょう。 飼い主が猫にしてあげられる一番良いことは、暖かく居心地良く休める場所を用意することです。この段階に達した猫はそれほど動き回ることもないでしょうから、猫はこのベッドで長い時間を過ごすことになります。猫のお気に入りの寝床に柔らかい毛布を足すと、さらに居心地を良くすることができるでしょう。  猫の寝床は清潔に保ちましょう。毛布は数日ごとにお湯で洗いましょう。猫は香りの強い洗剤を嫌がる可能性があるため、使用しないようにしましょう。 猫が失禁するようであれば、変えやすいタオルをしいて排尿がある度に交換しましょう。 猫が通常のようにトイレまで立てないという場合があります。起き上がれないほど衰弱している場合は、数時間ごとに猫のトイレに連れていく必要があります。猫がより快適に排泄できるよう、スリングを使うべきかどうか獣医に相談しましょう。 猫に触れたときに鳴いたりよけたりしなくても、猫は強い痛みを感じている可能性があります。猫が出す痛みのサインは微々たるものですが、注意深く観察することで辛い思いをしているかどうか知ることができます。苦痛を感じていないかどうか、次のような兆候を探しましょう。  通常よりも独りになりたがる 呼吸が速い、または息がしづらそうである なかなか動こうとしない 通常よりも飲食の量が少ない 猫に安楽死させるかどうか決断することは決して簡単ではありません。猫の飼い主の多くが、家で自然死を迎えさせる方が良いと考えるようです。しかし、猫の苦痛が極限に達したときには、最も人道的な選択肢として安楽死を選ぶことがあるかもしれません。もしそのときがきたら、どうするべきか獣医と相談しましょう。   猫の苦しみや、痛みの程度を日々記録しましょう。猫が起き上がって動き回り呼吸も楽にできている「良い日」の数よりも、「ひどい日」の数が上回ったら、獣医と安楽死について話すべきときかもしれません。 安楽死を選択した場合、鎮静剤と安楽死をもたらす薬が獣医によって投与されます。猫は痛みを感じることもなく、その処置は10～20秒間で終わります。 ペットと一緒に処置室の中にいるか、外で待つか選びましょう。

english_section_name: Making Your Cat Comfortable


summary: 笑いそうになったら一人になれる場所に移動しましょう。 場を離れる時間がないときは、咳をするふりをして笑いを隠しましょう。 それでも笑いを抑えられない場合は、笑ってしまったことを謝りましょう。

document: 笑いに襲われ自分でも止められないと感じたときは、その場を去りましょう。そうすれば、場に戻るまでの間に、心を落ち着かせ、数回深呼吸をする時間が持てるでしょう。笑いそうになる前に湧き上がってくる感覚を知り、笑ってしまいそうかどうか判断し、良いタイミングで席を外すようにしましょう。  お葬式や職場の場合は、 化粧室 に行きましょう。 事故現場では、その場を去るか、車に戻りましょう。  誰かが不適切な発言をした場合は、退室しましょう。 手で口を覆い、咳払いをします。笑いが収まらない時は、咳を理由にして、化粧室など気持ちを立て直せる場所に行きましょう。  不意に笑いに襲われ、自分で対処する時間がない場合にはこの方法が有効です。 鼻をかむふりをするのもよいでしょう。 気持ちが不安定になると笑ってしまう衝動があることを相手に伝え、気分を害してしまったなら申し訳ないと相手に伝えましょう。相手に打ち明けると、笑ってしまう理由を理解してもらえる場合が多く 、若干緊張がほぐれることで笑いが収まることもあるでしょう。 「お父様のお葬式で笑ってしまってごめんなさい。悲しいと笑いたくなってしまう癖があって、可笑しくて笑っていたのではないことをわかってほしい。あなたのことを傷つけてないといいのだけど」と言ってみましょう。

english_section_name: Coping with Inappropriate Laughter

summary: 笑いがこみ上げてきたら気をそらしましょう。 不適切な場面で笑ってしまう要因を突き止めましょう。 笑いに取って代わる他の動作をしてみましょう。 笑いに取って代わる行動方法を考えておきましょう。 社交不安障害に悩まされているならば、症状と向き合う方法を学びましょう。 マインドルフネス

document: 笑いを抑制できるようになるまでしばらく時間がかかりますが、それまでの間、笑いを止める簡単な方法は笑いから気をそらすことです。以下の笑いから気をそらす方法を試してみましょう。 緊張や辛い気持ちと折り合いをつけようとして笑ってしまうのでしょうか？もしくは、エネルギーが溢れすぎている、またはうまく言葉が出てこない時でしょうか？要因が何にせよ、笑ってしまう事が問題になっているのであれば、思い当たる要因を書き留めましょう。 時間、場所、状況、人など笑いの要因となっている事項を掘り下げてみましょう。これらが笑いの誘発要因です。誘発要因が何か分かると、この問題に取り組むことができるようになるでしょう。 気まずく笑ってしまう代わりにどんなことができるでしょうか？ 例えを挙げると、相槌を打つ、唇を舐める、ゆっくり息を吐き出す、ペンをカチカチ鳴らすなどがあります。 笑いを誘発している要因と状況に合わせて、笑いに取って代わる動作を選びましょう。  例えば仕事の会議で、ぎこちない笑いを漏らしてしまうことがあるかもしれません。その場合は、笑う代わりにペンをカチカチと鳴らしてみましょう。 深刻な場面で笑ってしまう場合は、深く息を吸い、笑いそうなタイミングで息を吐き出しましょう。 笑いの要因を理解し、代わりにどのような行動を取れば良いか分かったところで、この方法を守ると自分に言い聞かせましょう。決めたことを心の中で復唱することで、自分で決めた方法に沿った行動をしやすくなるでしょう。 「会議中に笑ってしまいそうな気配がしてきたら、ペンをカチカチと鳴らそう」または「お葬式で誰かが弔辞を読んでいる時は相槌を打つようにしよう」と自分に言い聞かせましょう。 社交不安障害が、不適切な場面で笑いの原因となっている事はよくある事です。社交不安障害との向き合い方を学ぶことで、不適切な場面で笑ってしまう衝動を抑えることができるでしょう。 不安を受け入れ、向き合うことで、対人関係において自信を持つことができるようになり、不適切な場面で笑わないように自分でコントロールできるようになるでしょう。 （意図的に、今この瞬間に、判断せずに、注意を払うこと）を実践してみましょう。マインドフルネスの訓練をしていく内に、今この瞬間に意識を置き、周りの状況を把握することができるようになります。その結果、状況から逸れた雑念が沸いて笑う場面でないのに笑ってしまうという行動を抑制できるようになるでしょう。

english_section_name: Curbing Your Urge to Laugh

summary: 根深い心の問題はカウンセラーやセラピストに相談してみましょう。 SSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）の処方について医師に相談してみましょう。 トゥレット障害または、強迫性障害を患っている場合は、認知行動療法を行ってみましょう。

document: 不適切な場面で笑いが止められなくてもいいのです。 セラピストがあなたと一緒に笑ってしまう原因を探り、克服する方法を提示してくれるでしょう。  カウンセラーやセラピストをインターネットで検索してみましょう。 情動調節障害、双極性障害、認知症、脳卒中、その他神経障害が原因で不適切な場面で笑ってしまい、笑いが止められないという場合もあるかもしれません。選択的セロトニン再取り込み阻害薬が、笑いの衝動を和らげる助けになることもあるでしょう。 薬が体に合っているかどうかは医師が決定します。SSRIは全ての人に有効という訳ではなく、服用中の別の薬の作用に干渉してしまうことがあります。 この２つの障害が原因で、不適切な場面で笑ってしまうことがあります。トゥレット障害はチック症のように笑ってしまうことがあり、強迫性障害の場合は、癖で笑ってしまいます。簡単ではありませんが、これらの症状を克服することは可能です。 認知行動療法で、どんな時に笑ってしまうか、どうやってコントロールしたらよいかを学ぶことができるでしょう。

english_section_name: Treating Conditions that Cause Inappropriate Laughing


summary: TVの電源をONにする　 App Storeを選択し、リモコンのTouchサーフェスをタップする　 App Storeの画面をスクロールする　 ダウンロードしたいアプリを選択してリモコンをタップする　 アプリのページの中程にあるインストールを選択し、リモコンをタップする

document: Apple TVがデフォルト入力となっていれば、直ぐにApple TVの画面が表示されます。  TVの入力がApple TVに切り替えられていない場合は、入力を切り替えます。 TVがインターネットに接続されていない場合は、アプリを追加できません。 Apple TVが第3世代以前のモデルである場合は、アプリを追加できません。 ダークブルーの背景に白い鉛筆や筆などを並べて「A」と描かれているアイコンのアプリがApp Storeです。タップするとApp Storeが開きます。 iPhoneのApple TVアプリを使用している場合は、まずそのアプリを開く必要があります。 App Storeを開くと、人気のアプリを閲覧できる「おすすめ」画面がデフォルトで表示されます。   検索までスクロール、選択してリモコンをタップし、特定のアプリ名を入力して検索することもできます。  カテゴリタブを選択すると、様々なアプリのカテゴリが表示されます。 アプリのページが開きます。  カテゴリタブを開いている場合は、まずカテゴリを選択する必要があります。 アプリがApple TVにダウンロードされます。  有料アプリの場合は、インストールボタンにアプリの料金が表示されます。 有料アプリをダウンロードする際には、Apple IDのパスワード入力を求められることがあります。

english_section_name: On Apple TV

summary: TVの電源を入れる　 リモコンのホームを押下する　 ホーム画面からアプリを選択して「選択」ボタンを押下する　 アプリのカテゴリを選択する　 ダウンロードしたいアプリを選択する　 アプリ名の下にあるインストールを選択し、「選択」ボタンを押下する

document: アプリをダウンロードするためには、TVがインターネットに接続されている必要があります。 ホームボタンに家のマークが付いているリモコンもあります。 矢印ボタンを使い下にスクロールしてアプリを選択し、 多色の「選択」ボタンを押下します。 TV画面の上方に最新情報や一番人気といったタブが、画面の右上に検索タブが表示されます。  検索タブを使って名前からアプリを探すことができます。 選択するとアプリのページが表示されます。 インストールを選択すると、アプリのダウンロードが始まります。  有料アプリの場合は、インストールの代わりにアプリの料金が表示されます。 アプリのダウンロードが完了したら、開くを選択してアプリのページから直接アプリを開くことができます。

english_section_name: On Samsung Smart TVs

summary:
TVの電源を入れる　 リモコンのHOMEボタンを押下する　 「アプリ」セクションが表示されるまで下にスクロールする　 「アプリ」セクションの左端に表示される ストアを選択し、リモコンのタッチパッドをタップする　 アプリを閲覧する　 ダウンロードしたいアプリを選択してリモコンをタップする　 アプリ名の下にあるインストールを選択してリモコンをタップする
 画面の右側に表示される次へを選択する

document: アプリをダウンロードするためには、TVがインターネットに接続されている必要があります。 TVのホーム画面が表示されます。 リモコンのタッチパッドを下にスワイプします。 多色で描かれたGoogle Playストアのアイコンが、ストアです。 右にスワイプして「エンターテイメント」タブのアプリを閲覧したり、また下にスワイプすればTVリモコンゲーム等の特定のカテゴリを選択できます。 上にスワイプして虫眼鏡のアイコンを選択し、検索ワードを入力することもできます。 アプリのページが表示されます。 有料アプリの場合は、インストールボタンの代わりにアプリの料金が書かれたボタンが表示されます。 アプリがTVにダウンロードされます。ダウンロード完了後、開くを選択すれば、アプリを直接起動できます。

english_section_name: On Sony Android Smart TVs

summary:
TVの電源を入れる　 リモコンのSMARTボタンを押下する　 プロフィールアイコンを選択する　 LGアカウントの詳細を入力してサインインを選択する　 リモコンで上にスクロースする　 アプリのカテゴリを選択する　 ダウンロードしたいアプリを選択する　 アプリ名の下にあるインストールを選択する
 画面表示に従いOKを選択する

document: アプリをダウンロードするためには、TVがインターネットに接続されている必要があります。 ホーム画面が開きます。 画面の右上に表示される人型のアイコンがプロフィールアイコンです。 アカウントの詳細には、メールアドレスおよびパスワードが含まれます。 ホーム画面が右にスクロールされて、様々なアプリのカテゴリを閲覧できます。 左上にカテゴリ名（例：GAME WORLD）が描かれた複数のカードの集まりがホーム画面に表示されます。カテゴリを選択すると関連するアプリを閲覧できます。 アプリのページが開きます。. 有料アプリの場合は、インストールの代わりにアプリの料金が表示されます。 アプリのインストールが始まります。ダウンロード完了後、インストールボタンがあった場所に表示される開くボタンを選択すれば、アプリを起動できます。

english_section_name: On LG Smart TVs

summary: TVの電源を入れる　 サイドバーを開く　 サイドバーからアプリを選択し、「選択」ボタンを押下する　 アプリのフィルタを選択する　 ダウンロードしたいアプリを選択してリモコンの「選択」ボタンを押下する　 アプリのアイコンの右下にある入手を選択し、リモコンの「選択」ボタンを押下する

document: Fire Stickがデフォルト（もしくは最後に使用した）入力となっている場合、Amazon Fire TVのホーム画面が表示されます。  TVの入力がFire Stickに切り替えられていない場合は、入力を切り替えます。 TVがインターネットに接続されていない場合は、アプリを追加できません。 リモコンのリング型のナビゲーションボタンの左を押して、画面左からサイドバーが表示されるまで左側にスクロールします。 ナビゲーションボタン中央の丸いボタンが選択ボタンです。アプリはサイドバーの中程にあります。 下へスクロールしてスポットライトを選択すれば、おすすめのアプリを閲覧できます。また、無料アプリベストセラーを選択すれば、ランキング上位の無料アプリを閲覧できます。 単にすべてのアプリを閲覧したい場合は、カテゴリを選択し、自分が見たいカテゴリを選択します。 アプリのページが開きます。 選択したアプリがAmazon Fire TVにダウンロードされます。  有料アプリの場合は、入手ボタンの代わりにアプリの料金が書かれたボタンが表示されます。 古いバージョンのAmazon Fire TVでは、入手ボタンではなく、ダウンロードボタンまたはインストールボタンとなっている場合があります。

english_section_name: On Amazon Fire TV


summary: 必要なメイク用品を集める　 キスマークの内側にイエローのコレクターを塗る　 それ以外の部分にはグリーンのコレクターを塗る　 コンシーラーを塗る　 ファンデーションを塗る

document: 普段からメイクをしている女性でも、化粧品に関して全く知識のない男性でも（こうした場合はドラッグストアの店員に助けてもらいましょう）、必要なメイク用品を事前にまず集めることが大切です。下記をそろえましょう。  コレクター（グリーン） コレクター（パープル） コンシーラー メイクブラシ ファンデーション（必要に応じて） カラーホイールの逆の色を用いてキスマークの色を中和させることがポイントです。キスマークの内側は紫色、その一方で外側はより赤みがかっています。そこで、キスマークの内側には黄色を用いましょう。 小さいメイクブラシを使って、イエローのコレクターをキスマークの内側に塗っていきましょう。 ブラシを一度きれいにして、今度はグリーンのコレクターをつけて、残りの場所に塗っていきましょう。 自分の肌の色合いに合ったコンシーラーを見つけ、メイクブラシを使ってキスマークの上から塗っていきましょう。どの色合いが合っているのか分からない場合は、首の反対側に試し塗りをして、なじみ具合を確認しましょう。  ブラシで塗ったあとは指を使ってさらになじませましょう。 落ちてしまっても塗り直せるよう、終日メイク用品を持ち歩きましょう。 メイクができる限り長持ちするよう、コンシーラーの上から仕上げパウダーをつけて、メイク崩れを防ぎましょう。（粉っぽい見た目になってしまった場合はセッティングスプレーをさらにふきかけましょう。） より高いカバー力を求めている場合は、ファンデーションを重ね塗りし、キスマークを隠しましょう。 ファンデーションブラシを使ってファンデーションを肌にのせ、つぎにスポンジを使って肌になじませましょう。

english_section_name: Hiding the Hickey with Make-up

summary: シャツで隠す　 簡単なアクセサリーで隠す

document: 最も簡単な方法として、シャツやセーターを着て隠すことができないか試してみましょう。男性、女性に限らず、下記を参考にしましょう。  タートルネックのセーター タートルネックの長袖シャツ 首元が隠れるような襟のついたジャケットやセーター：日常的にこのような衣服を着ていることが大切です。さもなければ、突然いつもと異なるファッションで現れたため笑われて人目を引き、結局気づかれてしまうかもしれません。 真夏にタートルネックを着ないようにしましょう。かえって人目を首元に集めてしまうでしょう。女性の場合、流行りのスタイルであれば襟のついたタンクトップを着ても良いでしょう。 首元から周囲の視線を反らす効果のあるトップスを着用しましょう。面白いロゴ、大胆なストライプ、あるいは個性的なチャックなどがついたシャツを着てみましょう。トップス全体が目立てば目立つほど、周囲の人も首元を見なくなるでしょう。 シャツで隠しきれない場合はアクセサリーをつけてみましょう。下記を参考にしましょう。  アクセサリーの中でも特にスカーフが便利です。ただし、その季節に適したスカーフを着用し、屋内で着用したままでもおかしくないものを選ぶと良いでしょう。また、普段ほとんどスカーフを使わない人は、他のアイテムを検討したほうが良いかもしれません。 プレッピー（学生風）の着こなしを普段から好んでいる人は、セーターを肩からかけてみましょう。ただし、本当に普段からこのような着こなしをしている場合にのみ適しています。 困った場合は、キスマークの上から絆創膏を貼り、適当な話をでっちあげましょう。男性の場合、虫刺されが悪化したと説明したり、女性の場合はヘアアイロンで火傷してしまったということにしましょう。猫を飼っている人は、猫に引っかかれたと言っても良いでしょう。ただし、作り話をすると逆に人の関心が集まりやすいという点にも注意しましょう。 女性や髪が長い人は、髪で隠すのが最も適しています。髪の位置を調整して上手に隠しましょう。 首元にジュエリーをつけると人目を引くのでやめましょう。女性は、ネックレスやイヤリングの代わりに指輪やブレスレットを着用しましょう。男性は、首元にドッグタグやチェーンをつける代わりに時計を着用しましょう。

english_section_name: Covering Up the Hickey

summary: 温める　 内側から外側に向かってマッサージする　 キスマークの中央を押す　 1日2～3回繰り返す

document: 温かいタオルやヒーティングパッドをキスマークにあてます。 肌が温まるまで待ちましょう。ただし火傷をしないよう注意が必要です。パッドを電子レンジで温めて使う場合は使用方法に必ず従い、少し時間をあけて冷ましましょう。  首元が充分に温まるまで熱をあてましょう。  新しいキスマークには熱をあてないようにしましょう。 48時間が経過してから温めるようにしましょう。新しいキスマークの場合は、氷で冷やしてマッサージをしましょう。 首元が充分温まったら、指を使って円を描くようにキスマークをマッサージをしましょう。内側から外側に指を動かしましょう。 こうすることで血液の凝固が解消され、血行が良くなります。 指をキスマークに当てて、中央からふちに向かって動かしましょう。 力を入れすぎないよう注意が必要です。強く押しすぎると悪化するかもしれません。 少し時間を空けて、2～3時間後に同じ手順を繰り返しましょう。

english_section_name: Hiding the Hickey with a Massage

summary: 氷をあてる　 氷をあてたまま20分待つ

document: 氷あるいは何らかの冷たいものをキスマークにあてて腫れを和らげましょう。例えば下記を試してみましょう。  冷湿布 ジップロックに氷を入れたもの 冷水に浸した布 冷やしたスプーン：スプーンを水で濡らし冷凍庫に入れて5分待ちましょう。 どうしても困った場合は冷凍庫に保存してあった食品を取り出してあてましょう。 しばらくあてて冷やしたら一旦離し、再び冷やしましょう。冷やし過ぎて痛みを感じた場合は氷をしばらく離しておきましょう。   氷は直接キスマークにあてないようにしましょう。 必ず布やペーパータオルで包んだり、ジップロックに入れて用いるようにしましょう。 スプーンを使う場合は、5分毎に冷凍庫に戻して冷たさを維持するか、複数のスプーンを冷やしておけば、より手間がかかりません。

english_section_name: Hiding the Hickey with Ice

summary: キスマークとその周辺をかための歯ブラシでこする　 15～20分待つ　 冷湿布をあてる　 必要に応じて手順を繰り返す

document: 優しくこすり、キスマークの周りの血行を良くしましょう。力を入れすぎると逆に悪化するかもしれません。 新品の歯ブラシを用いましょう。 赤みや腫れが一時広がりますが、徐々に落ち着くでしょう。 15～20分待ちましょう。 ここまで手順を行う、キスマークが少し目立たなくなっているように感じられた場合は、さらに同じ手順を繰り返してみましょう。逆に歯ブラシで強くこすりすぎて悪化したように感じられる場合、さらに冷やして鎮まるまで待ちましょう。

english_section_name: Hiding the Hickey with a Toothbrush


summary: 肌の露出部分に日焼け止めを塗る　 スキー用手袋をはめる　 ゴーグルを装着する　 ネックゲイターを着用する　 ヘルメットを被る

document: スキー場の天候に関係なく日焼け止めは必ず塗りましょう。寒くて曇っていても日焼けはします。肌の白さによりますがSPF15から30程度の日焼け止めを使用しましょう。 唇にも忘れずに塗りましょう！SPF15以上のリップクリームを厚めに塗って日焼け対策をしましょう。 スキー専用の手袋を使用しましょう。一般の手袋では十分な保護機能が得られません。スキー用手袋は厚くて握りやすいよう表面がゴム張り加工されています。極寒や過酷な地形でのスキーを予定している場合は、手首保護付きやインナー手袋が内蔵されている手袋を購入しましょう。 値段が少し高くても品質の高いゴーグルを購入しましょう。ゴーグルは雪盲から目を守り、影が見えない曇りの日にも視認性を高めます。さらに、飛散物から目を保護する役割も果たします。 スキー場から帰宅した後はケースから取り出して乾燥させ、カビの発生を防ぎましょう。 ネックゲイターは首まわりに装着する筒状のフェルト生地です。寒い日には口元まで覆いましょう。ゲイターの裾は常にスキージャケットの襟の中に入れておきます。 帽子は頭の防寒効果はありますが、ヘルメットは頭部をケガから守る効果があります。スキーをする際は必ず着用するようにしましょう。シンプルな機能のものから、スキー中に音楽を聴きたい人向け用のヘッドホン内蔵の高機能なものまで様々なヘルメットがあります。 ヘルメットの下にインナー帽子を着用すると防寒効果が高まります。

english_section_name: Protecting Your Head, Face, and Hands

summary: スキージャケットをはおる　 スキーパンツを穿く　 スキー用靴下を履く　 スキーブーツを履く

document: レイヤーの上に着ても十分に余裕があり快適なサイズを選びましょう。ただし、大きすぎやぶかぶかのサイズは避けましょう。パーカーやトレーナーなどではなく、防水性や断熱性を適切に備えたスキー用のジャケットを着用しましょう。スキージャケットは保温効果に特化した素材、断熱性、機能性が施されており、防水透湿素材、保温断熱性、パウダースカート、袖口や裾のサイズ調整などの機能が付いています。 スキー専用のパンツを選びましょう。スキーパンツには内側にパウダーカフが付いておりスキーブーツの上に被せることで雪が侵入するのを防ぎます。パンツは快適に動くことができるサイズを選びましょう。 汗のかきすぎを防ぐため靴下は1枚だけ履きましょう。薄めの生地で保温性の高い靴下を選びます。レンタルのブーツを使用する場合は、少し厚めの靴下を履くと快適性が増します。スキーブーツに押し当てる際に脛を保護するよう脛の部分にパッドが付いているものを選びましょう。 スキーブーツ以外のブーツはスキー板に装着できません。足幅に合うブーツを購入もしくはレンタルしましょう。柔軟性に富んだブーツを選びます。スキーを趣味として楽しむ程度なら、レース用の硬いブーツはやめましょう。

english_section_name: Putting on the Outer Layer

summary: フリースを着る　 ミドルレイヤーのセーターを着る　 強風時にはソフトシェルを着る　 ミドルレイヤーパンツを穿く（任意）

document: フリースは様々な重量のものがあり、透湿性や断熱性に長けている繊維です。綿は水分の蒸散性や断熱性に優れていないため不向きです。体にぴったりのサイズよりも少し大きめのサイズを選ぶと断熱性や透湿性の効果が発揮されつつアウターレイヤーをはおるときにもかさばりません。 ハーフジップもしくはフルジップのセーターやジャケットで立ち襟のデザインを選びましょう。保温効果が高まります。さらに、脇の下に「ピットジップ」と呼ばれるファスナーが付いていると適切に汗を外に逃がすことができます。 ソフトシェルは体にぴったりする素材ですが、ストレッチ性が高いため着心地は快適です。耐風性や防風性が備わったものが多く売り出されています。表面にDWR（耐久性撥水）加工が施されているソフトシェルを選ぶといいでしょう。 現在のベースおよびアウターレイヤーの素材技術があれば、ミドルレイヤーのパンツは必ずしも必要ではありません。スキー初心者の人は店員に相談してみるといいでしょう。どうしてもミドルレイヤーパンツが必要であれば、細めのデザインを選ぶとアウターレイヤーのパンツが穿きやすくなります。

english_section_name: Putting on the Middle Layer

summary: 「ワッフル」生地を選ぶ　 サーマルトップスを着る　 サーマルパンツを穿く

document: ワッフル素材は体から出る水分を蒸散する機能が高いほか、厳しい寒さの中でも保温効果に優れています。ワッフル生地のベースレイヤーを選びましょう。 透湿性の高い薄手の生地で、胸まわりにフィットするサイズのサーマルシャツを選びましょう。ポリプロピレンなどの合成素材がいいでしょう。もしくは、ウールも調温機能、汗の透湿機能、抗菌効果に優れた構造をしているため適しています。ウールは吸水時でも熱を80％保つことができます。ただし、綿素材はスキー場で必要な水分を蒸散させる特性がなく、汗をかいたときに保温性を失うため不向きです。歩いてもずれないサイズを選びましょう。 薄くて脚にぴったりフィットするサイズを選びましょう。脚に密着することで保温効果が高まります。水分の透湿性に長けている合成素材を選びましょう。

english_section_name: Putting on the Base Layer


summary: 1日2回、肌にやさしい洗顔料で顔を洗いましょう。 トナーで毛穴を引き締め、余分な脂を落としましょう。 あぶらとり紙やリフレッシュシートを携帯して、気になった時に皮脂を除きましょう。 さっぱりと皮脂を落とすフェイスパックを必要に応じて行いましょう。 保湿剤や日焼け止めはオイルフリーのものを選びましょう。 肌が脂っぽく、ニキビができているなら市販の薬用ニキビケア商品を使いましょう。

document: 毛穴を詰まらせる余分な皮脂を洗い落とします。多くの皮膚科医がオイリー肌への一番の対策として提唱するのが、シンプルな処方の洗顔料で毎日朝晩、洗顔することです。  肌にやさしい洗顔料を選びましょう。洗浄力が高すぎて乾燥を招くものや、肌にオイルや保湿剤を残すような保湿タイプのものは避けましょう。 ぬるま湯で洗顔します。熱いお湯は肌を乾燥させ、炎症が起きることもあります。 洗顔後はやわらかなタオルでやさしくしっかり肌の水分を拭います。 洗浄力が強く、肌を乾燥させるようなせっけんや洗顔料は避けましょう。洗顔の目的は余分な皮脂や古い角質を取り除いて肌や毛穴を清潔にすることです。脂性肌を高い洗浄力で徹底的に洗うようなものは肌を乾燥させます。高い洗浄力が必要と思われるときにのみ使い、普段はなるべく肌にやさしい洗顔料を使いましょう。 シンプルな洗顔料が肌に合わないと感じたら、過酸化ベンゾイルやサリチル酸配合の商品を選びましょう。これらの成分は主にニキビへの効果のため配合されていますが、脂性肌の改善にも役立ちます。 トナーは日本では化粧水に分類されることが多く、収れん化粧水や拭き取り化粧水など、成分によっても多くの種類があります。オイリー肌にはアストリンゼンかフレッシュナーが向いています。アストリンゼンはアルコール配合の収れん化粧水です。フレッシュナーはさっぱりと肌を引き締め皮脂を抑える化粧水で、多くの商品にカフェインや緑茶由来の成分が配合されています。スキントニックやスキンブレイサーといった商品も収れん効果がありますが、脂性肌よりは普通肌～乾燥肌に向いています。  トナーを顔のTゾーンを拭うように塗ります。顔の中で最も皮脂を分泌しやすい額と鼻をTゾーンと言います。トナーは少量で良いでしょう。乾燥を招くことがあるため、頬には付けないようにします。 トナーをコットンに取り、顔を軽く拭いましょう。 トナーが乾けば、フェイスタオルでやさしく洗い落とし、オイルフリーの保湿剤で肌の乾燥を防ぎましょう。 あぶらとり紙は肌を乾燥させることなく、15～20秒あれば手軽に皮脂を吸い取ることができて、一時的な対策として便利です。外出先でも簡単に使える顔用のリフレッシュシートも便利でしょう。薬用のものもあり、サリチル酸やグリコール酸などの働きによりニキビへの効果も期待できます。  鼻や額など皮脂の分泌が気になる箇所にあぶらとり紙を当てましょう。擦らず、数秒押さえて皮脂を吸い取ると、皮膚の表面に浮いた脂分をすぐに取り除くことができます。ただし、皮脂のさらなる分泌を予防することはできません。  あぶらとり紙の中にはパウダーが使われているものもあり、さらにテカり抑制効果が期待できます。 リフレッシュシートを携帯しましょう。薬用の洗顔シートの多くはニキビケアに有効な酸が含まれています。 シートの使いすぎは肌の乾燥を招きます。1日3回以上使わないよう注意しましょう。 肌に残っている不要なものを落とし、毛穴の詰まりにも働きかけ、通常の洗顔より強い皮脂除去ができます。ただし肌は乾燥しやすくなるので、頻繁には行わないようにします。  フェイスパックは普段通りの洗顔後に使いましょう。 手と顔は濡らした状態で行います。バスタブの中で行うと最もリラックスでき、後片付けも楽でしょう。 パックを塗って10～15分置き、水やフェイスタオルでやさしく洗い流します。 皮脂をしっかり除きながら肌の乾燥を防ぐには、浄化効果のある粘土や、肌の保湿や鎮静効果のあるシアバターやはちみつといった原材料を含むパックを選びましょう。サンダルウッドやターメリックのパックも皮脂の除去やニキビの治癒に効果があります。 パックを行うのは週に1回か、結婚式やデートの予定の前だけにするなど、使用を限定しましょう。頻繁に行えば肌が乾燥してしまいます。 商品の成分表示をよく見て、水ベースのノンコメドジェニック処方のものだけを使うようにします。  オイリー肌に塗ると脂っぽさがひどくなると思い保湿クリームや日焼け止めを使わない人がいますが、保湿と紫外線対策はどんな肌でも必要です。肌に合った商品を選べば、肌の調子もぐんと良くなるでしょう。 顔に塗るものはすべて成分表示を確認する習慣をつけましょう。オイルベースのものは避けます。 ジェルタイプの日焼け止めや、UVカットできるフェイスパウダーを使えば毛穴を詰まらせる心配なく紫外線対策ができます。 オイルベースの化粧品は避け、メイクは必ず寝る前に落とします。残ったメイクが毛穴に詰まることのないよう、きちんと落とし切りましょう。また、メイクを落としていない上から新たにメイクを重ねるべきではありません。 オイリー肌のメイク落としにコールドクリームやローションクレンジングは適していません。これらは乾燥肌を潤すため、使用後の肌に脂っぽい膜を残すことがあり、これが毛穴の詰まりや皮脂の蓄積、ニキビの発生に繋がることがあります。 肌の上でニキビの原因となるバクテリアを殺す効果のある過酸化ベンゾイル配合の商品を選びます。過酸化ベンゾイルは肌のターンオーバーを促して毛穴の詰まりを軽減する働きもあります。  レゾルシノール、硫黄、サリチル酸といった成分の入ったニキビケアクリームは毛穴の詰まりにも効果が期待できます。このような商品はニキビが赤く腫れてきてから、また、ニキビに痛みがあれば鎮静するために使うものです。 ニキビケア商品の使用にあたってはメーカーの説明、指示に従いましょう。 入浴時の洗顔では必ず顔全体を洗います。皮脂が気になる鼻だけを洗うなどしても毛穴の状態は悪化するでしょう。 ニキビケア商品にはたくさんの種類があります。自分に合ったものを見つけましょう。 市販の薬や化粧品を使っても効果が見られなければ、皮膚科医の診療を受けましょう。

english_section_name: Preventing Oily Skin With Health Products

summary: 健康的な食事を心がけ、抗酸化物質やオメガ3脂肪酸を豊富に摂りましょう。 たっぷり体を動かしましょう。 瞑想やいろいろなリラクゼーション法を身につけてストレス緩和を図りましょう。 十分な睡眠をとりましょう。 水をたくさん飲んで肌を潤しましょう。

document: これらは肌を健康的になめらかに整えるために欠かせません。脂肪分、糖分の多い食事はオイリー肌の原因となるため控えます。  抗酸化物質を摂るにはブルーベリー、豆類、クランベリー、りんご、全粒粉、ほうれん草、コショウなどの食材を選びましょう。色の鮮やかな果物や野菜の多くは抗酸化物質を豊富に含みます。 オメガ3脂肪酸を多く含む食品には鮭、まぐろ、くるみ、亜麻仁などがあります。特に魚を好んで食べない場合、魚油サプリメントで補うと良いでしょう。 油っこい食事は肌の脂っぽさを悪化させるため、避けるべきでしょう。ただし避けるべきはバター、牛肉、揚げ物などの体に良くない脂です。代わりにナッツ、種子類、アボカド、魚などの質の良い油を摂りましょう。 自然食品、生鮮野菜や果物をなるべく多く摂りましょう。ほうれん草、トマト、にんじんといった野菜は特に肌に良いと言われています。 少量であればチョコレートは肌に良いと研究結果が出ています。 皮脂分泌の抑制を含め、運動は肌に様々な良い影響をもたらします。 運動を習慣とすることは肌を健康的でなめらかに保つことに繋がります。  習慣的な運動は日々のストレス解消にもなります。週に4回以上の運動を目標にしましょう。ジムに通うのも、サイクリングでも、友人たちとのバスケットボールでも、習慣的に体を動かせれば内容は問いません。 運動後は必ずシャワーを浴び、汗や雑菌を洗い流しましょう。洗わずに放っておくと肌トラブルを引き起こします。 体にストレスがかかるとアンドロゲンが多く分泌されることがあります。アンドロゲンとは男性ホルモンのことで、皮脂の分泌を促す働きがあります。生まれつき体質的に肌が脂っぽくなりやすい人は特に生理中や、アレルギーや風邪等の症状があるときに過剰な皮脂の分泌があるかもしれません。その可能性を把握し、体にかかるストレスの軽減に努めましょう。 精神的な健全と肌の調子は密接に関係しています。ストレスがニキビやオイリー肌の原因であることもあります。  できるかぎりストレス無く過ごし、ポジティブ思考を保つよう努めれば、肌の調子も良くなるはずです。  ストレスとニキビの関係は長い間指摘されてきました。強いストレスがかかると、体はアンドロゲンやコルチゾールの分泌を増やします。その結果、皮脂腺が刺激され、皮脂の分泌が増えるのです。 瞑想や、心身を落ち着ける呼吸法を身につけましょう。深く、ゆっくり、鼻で呼吸することに集中し、雑念をはらいます。ストレスが抜け出すように軽くなるのを感じるでしょう。 ヨガもストレス軽減にうってつけです。地域のヨガ教室を訪ねましょう。 毎晩7、8時間眠るようにします。肌を含め全身の回復や成長は睡眠中に起こります。睡眠時間を削ることは、肌の健康維持を妨げるのと同じことです。  オイリー肌やニキビはストレスと関連しますが、ストレスと睡眠も深く関わっています。毎晩しっかり眠り、心身共に健康を保ちしょう。 寝不足は肌の皺、目の下のたるみ、くすみやキメの荒れにも繋がります。 10時間以上の過眠もまた、肌の細胞の衰えに繋がります。 肌を美しく保つために水分補給は非常に重要です。水を十分摂ることで肌の水分と脂分のバランスが整い、吹き出物などを防ぎます。  多くの医師は1日にコップ8～10杯の水を飲むことを推奨しています。 水が十分でないと、皺やくすみ、毛穴の開きなどが顕著になってきます。水分不足もまたニキビの発生と関連して考えることができます。 水分不足は皮脂腺の働きに影響し、過剰な皮脂が肌表面にたまることになります。常に水をたっぷり摂ることで皮脂の量は正常になります。 レモンウォーターを飲むのも良いでしょう。水分補給と同時に豊富な抗酸化物質とビタミンCが摂れ、ニキビにも効果的です。起床後すぐ、空腹状態で飲み、美肌効果を得ましょう。

english_section_name: Preventing Oily Skin With Lifestyle Changes


summary: 彼を最優先にしない　 じらす　 権威をもつ　 少しの間距離を置く　 彼にも自分の時間を持たせる

document: 彼が予定を合わせるために連絡してきた際は、彼のためだけに何かを犠牲にするのは避けましょう。すでに予定があるのであれば、その予定をキャンセルする必要はありません。 彼とは別に、あなたにはあなた自身の生活があり、友達と過ごす時間も大切にしているということを彼にわからせましょう。彼と一緒に時間を過ごすために友達との予定をキャンセルしてしまえば、彼はもうあなたのことが手に入ったと思い、すぐに興味をなくしてしまうかもしれません。 遊び人はすぐにでも体の関係を持ちたいと思っているものです。彼にとって女性と関係を持つことは、それ自体が目的なのであり、達成されてしまえばもうそれで終わりなのです。彼に離れたくないと思わせるためには、彼が手に入れたいと思っているものを簡単に与えてはいけません。そのために努力をさせましょう。  イチャイチャしているときに、もっと先まで、と言われても、簡単に許してはいけません。「今夜あなたと寝るつもりはないの。でもとっても楽しかったわ。また連絡して。」 と言い、ニコッとするなりウィンクするなりしてその場を去りましょう。彼に、とにかくあなたのことを手に入れたいと思わせるのです。  もう一歩先へ踏み込みたいと確信できるまでは、体の関係を持ってはいけません。じらしていたとしても、彼にとってはただの体目当ての可能性があることを肝に銘じておきましょう。たいていの場合、遊び人は本当に心の準備が整うまではいつまでも遊び人です。 遊び人にあなたに値打ちがあると思わせるには、あなた自身が自分に値打ちがあるという自信を持たなければなりません。自分を大切にし、彼にもその価値があるのだと思わせましょう。 夜遅くに彼が誘いの連絡をしてきても乗らないようにしましょう。日中に誘ってくれた方がいいと伝え、次に彼が日中に連絡をしてくれば誘いに乗りましょう。 何日間か連続で一緒に過ごす日が続くようであれば、間を空けてみましょう。 本当はそうしたくないかもしれません。このまま一緒に時間を過ごしていれば上手くいくのではないかと感じてしまうかもしれません。しかし、実際はそうはいきません。彼に、あなたに会えなくて寂しいと感じさせましょう。  彼との時間に熱中しすぎて、その他のことがおざなりにならないように気を付けましょう。 彼を無視する必要はありません。彼が何かを楽しみに待ち焦がれるように仕向けるのです。 相手が遊び人となると、この作戦は危険に聞こえるかもしれませんが、とても重要なことです。彼があなたに隠れてコソコソ行動することのないよう、頻繁に連絡を取りたいと思ってしまうかもしれません。そのような焦りの気持ちからは目を背けましょう。 彼に何度も何度も連絡し、常に監視しようとすると結果的に逃げられてしまいます。彼はあなたのことを、しつこくて自分勝手な人間だと思うでしょう。彼に追いかけさせるにはそのための距離を空ける必要があります。

english_section_name: Making Him Chase You

summary: プレッシャーを与えない　 彼の友達に紹介してもらう　 あなたが価値のある女性であることを意識させる　 2人の関係性について話さない　 楽しむ

document: 遊び人と言われる男性は約束することに関してプレッシャーを感じがちです。そろそろ真剣に付き合おう、と彼を説得するような真似はやめましょう。 真剣な付き合いをするように彼にプレッシャーを与えてしまうと、あなたの立場は弱くなり、2人の関係性において彼の力が格段に強くなってしまいます。彼に身を固めてほしければ、バランスの良い力関係を保つことが大切です。 彼の友達に会ったことがないのであれば、会わせてもらいましょう。パーティーを企画し、彼の友達も招待してもらいましょう。友達が遊びに来たら、彼らを尊重しましょう。友達がやって来なければ、彼はあなたと長いお付き合いをしていくつもりがないのかもしれません。  ゆっくり彼の友達と仲良くなりましょう。広い心を持ち、相手への興味を示しましょう。  彼の友達のことがあまり好きになれない一方で、彼が友達との会話に熱中していれば、かまってほしいという素振りをさりげなく見せましょう。彼に選択を迫るのはよくありませんが、気持ちをわかってもらうことは大切です。 彼に身を固めてほしければ、彼に身を固めたいと思わせることが大切です。彼が心の底からあなたと一緒にいる時間を楽しめ、あなたと一緒にいたいと感じていなければいけません。そのためにあなたが出来ることをしましょう。 彼の機嫌を取るために常に時間と労力を捧げなければならないという訳ではありません。ただ、あなたが彼に寄り添っているという態度を見せ、いかにあなたが素敵な女性であるかということを気付かせるのです。 こうした話を持ち掛けると、関係がかえって台無しになる可能性があります。彼が真剣な付き合いをしてくれるだろうかと心配して過ごすのではなく、一緒にいる時間を楽しむように心掛けましょう。 デートをし出した頃に気を付けていたことを継続しましょう。付き合えたからこれでゴールだとは思わず、常にお互いを楽しませる意識を持ちましょう。ポジティブな経験を一緒に築き上げるほどに、彼はあなたとずっと一緒にいたいと感じるはずです。 遊び人を落ち着かせることではなく、新しくポジティブな思い出を作ることに集中しましょう。物事を一緒に経験するのです。コンサートに行ったりゲームをしたり、ただ一緒に過ごすだけでも構いません。何もかも真面目にこなすのではなく、充実した関係性がいかに良いものかを彼に示すことで、彼は自然とあなたと一緒にいたいと感じるでしょう。 何もかも事前に計画しないように心掛けましょう。自然な流れで行動することも大切です。急に何かを思いつき、2人ともしてみたいと思うのであれば、やってみましょう。きっと楽しい時間を過ごせるはずです。駆け引きなどしなくても刺激的で楽しい生活が送れるのだということに彼も気付くでしょう。

english_section_name: Getting Him to Settle Down

summary: 用心する　 飲み物を御馳走する　 ストレートに伝える　 余ったチケットをエサに釣る　 彼の方から誘わせる

document: 遊び人に恋をしてしまったのは彼と会話を交わし、あなたが特別な女性だと感じさせられたからではないでしょうか。それがまさに遊び人のすることであり、彼が仲良くしている女性は決してあなただけではない可能性があります。 遊び人は外見、自信のある態度やお金で女性を惹きつけようとします。ゆっくりと時間をかけて彼のことをよく知っていきましょう。 カフェやバーで彼のテーブルに飲み物をプレゼントしてみましょう。彼に、誰がプレゼントしたかを気付かせるのが重要です。そうすることで彼の方からあなたにアプローチさせるのです。  彼がお礼を言いに来たら会話を始める絶好のチャンスです。  セックスの話をさせてはいけません。彼の友達や趣味の話をしましょう。誤った方向に会話が進まないように、彼の発言には細心の注意を払います。 回りくどく質問を重ねるのではなく、ストレートな文章で伝えましょう。「もしよかったら、～に一緒に行ってみるのはどう…？」などと聞くのではなく「～行こうよ！」とストレートに誘いましょう。 彼が何曜日の夜に空いているのかを知っているのであれば、その日に二人きりで出かける提案をしてみましょう。「食事に行こうよ！それか軽く飲みに行かない？」という風に誘ってみるのです。あくまでカジュアルに、プレッシャーをかけない誘い方を心掛けましょう。 コンサートや映画のチケットを２枚買い、彼と話をしているときに、そのことについて触れてみます。「今週の土曜日、友達と一緒にこのバンドのライブに行く予定だったんだけど、友達が来られなくなっちゃって……興味ある？」と言って誘いましょう。 特にバーのような人が大勢いる場所に彼を連れていく際は要注意です。あなたとその場に来たからと言って、必ずしも彼が他の女性と話をしないとは限りません。 彼を自ら誘い出す気になれなければ、彼にさりげなくあなたが興味を持っていることに気付かせるような素振りを見せましょう。観てみたいと思っていた映画や、行きたかったクラブのことを話題に挙げてみるのも良いでしょう。 あからさまにならないように気を付けましょう。あくまでも彼が誘ったのだ、という意識を持たせましょう。

english_section_name: Getting His Attention


summary: ベッドからシーツを外し、シミを数時間から一晩、冷水に浸します。 お酢を使います。 肉柔化剤と水で作ったペーストを使います。 それほどひどくないシミには洗濯用洗剤と水を使います。 頑固なシミには過酸化水素水を使います。 特に頑固なシミはホウ砂と水を混ぜ合わせた液体に数時間から一晩浸けておきましょう。 どんなシミ抜きの方法を用いても、処置後は必ず冷水で洗濯をしましょう。

document: 冷水に浸すことで乾いた血液が分解し始めます。代わりに、シーツを洗濯機で洗うこともできますが、必ず中性の洗剤と冷水を使いましょう。これでシミが落ちるわけではありませんが、シミを分解する効果が得られます。この手順の後に、次に挙げたシミ抜き方法をいろいろと試してみてください。 血液のシミは、特に衣類乾燥機にかけてしまった場合には、もう落とせないかもしれません。熱はシミを定着させるため、シミのついたシーツを衣類乾燥機にかけると、シミが布地に焼き付いてしまう可能性があります。 小さなシミの場合は、ボウルに入れたお酢にシミを浸します。比較的大きなシミは、タオルやぼろ布の上にシミのついた部分を載せて直接お酢をかけます。どちらの場合も30分ほどそのまま置いてから冷水で普段通りに洗濯します。 肉柔化剤大さじ１と水小さじ２を混ぜ合わせてペースト状にします。シミにこのペーストを塗り、しっかりと布地になじませます。30－60分ほどそのまま置いてから、乾いたペーストを払い落とします。最後に冷水でシーツを洗濯します。 小型の容器に洗濯用洗剤と水を１：５の割合で入れ、よく混ぜ合わせます。その液をシミに塗ります。柔らかい毛のブラシでシミに洗剤を擦り込み、10－15分ほど待ちます。布地に残った洗剤液を湿らせたスポンジやタオルでふき取ってから、白いタオルで布地を押さえて乾かします。 シミに過酸化水素水を直接かけて、柔らかい毛のブラシで擦ります。5－10分経ったら、湿らせたスポンジか雑巾で余分な水分を吸い取ります。さらに、清潔な乾いたタオルでシミをふき取ります。  光に当たると過酸化水素水は水に変化します。部屋が明るい場合は、過酸化水素水をかけたシミを食品包装用ラップで覆い、その上にタオルをかけておきましょう。 色付きのシーツは目立たない部分で色落ちのテストをしましょう。過酸化水素水は色落ちの原因になる場合があります。 最後の手段としてアンモニアの原液を使いましょう。ただし、色付きのシーツには使えません。 ホウ砂のパッケージの指示に従って浸け液を作ります。シミを数時間から一晩浸したら、翌日に水で洗い、天日干しにします。 中性の洗濯用洗剤を使い、冷水で普通の設定で洗濯をします。洗濯機が止まったら、すぐにシーツを取り出します。衣類乾燥機は使わずに、天日干しで乾かしましょう。   血液のシミは一度の処置では落ちないかもしれません。その場合はシミ抜きの処置を繰り返しましょう。 白いシーツには漂白剤の使用を考慮しましょう。

english_section_name: Removing Dried Blood

summary: マットレスとマットレスカバーも忘れないようにしましょう。 マットレスカバーのシミを水で湿らせます。 コーンスターチ（または片栗粉）と過酸化水素水と塩で作ったペーストを使います。 お酢か過酸化水素水に浸した布でマットレスのシミを軽く押さえます。 かけ布団やマットレスカバーにはシーツと同じシミ抜きの方法が使えます。

document: シーツに血がついていたのであれば、マットレスとマットレスカバーもチェックしたほうがよいでしょう。その両方にも血液のシミがついていたら、同様にシミ抜きの処置をする必要があります。 ついたばかりのシミならば少量の水で拭くだけで落ちるかもしれません。すでに乾いてしまったシミは数時間から一晩湿らせておくとシミの分解を促して落としやすくなります。 マットレスに血液のシミがついてしまった場合はスプレーで軽く水を吹きかけます。ただし、びしょ濡れになるほど水をかけてはいけません。 コーンスターチ ½カップ（65g）と過酸化水素水¼カップ（60ml）と塩大さじ１を混ぜてペースト状にします。それをシミの上に塗り、乾いたら払い落とします。必要に応じてこの手順を繰り返します。 シミが濡れるほど強く押さえてはいけません。お酢や過酸化水素水に浸した布はしっかりと絞って余分な水分を取り除きます。その布でやさしくシミを押さえます。血液が落ちて布についたら、きれいな部分を使います。こうするとシミを広げてしまうことがありません。 シミ抜きが済んだら、別々に洗濯機に入れて冷水と中性洗濯洗剤で洗います。可能ならば、すすぎは2回の設定で 洗いましょう。 洗える布団を衣類乾燥機で乾かす時にテニスボールや乾燥機専用のボールをいれると、布団がふんわりと仕上がります。

english_section_name: Treating the Mattresses and Bedding

summary: できるだけ早く布地の裏側から冷水をかけて血液を洗い流します。 頑固なシミには過酸化水素水を使いましょう。 アンモニアを成分に含むガラス用洗剤 を使います。 頑固なシミにはアンモニアを水で薄めて使いましょう。 重曹を使います。 塩と食器洗い用洗剤を洗濯の下処理に使います。 重曹＋過酸化水素水＋水で自家製シミ抜き剤を作りましょう。 どんなシミ抜きの方法を用いても、処置後は必ず冷水で洗濯をしましょう。

document: まず、ベッドからシーツをはずして、冷水で血液のシミを洗います。お湯は血液のシミを定着させてしまうので、絶対に使用してはいけません。とにかく最初は冷水でシミを洗い、その後に以下の様々な染み抜きの方法を試してみましょう。 血液のシミに過酸化水素水を直接かけます。20-25分ほど経ったらペーパータオルでシミを押さえます。手元に過酸化水素水がない場合は無糖の炭酸水で代用することもできます。   急いでいる時にはお酢でも同様の効果が得られます。   過酸化水素水は光に当たると水に変わります。特に明るい部屋で 作業をする時には過酸化水素水をかけたシミを食品包装用ラップで覆い、その上に濃い色のタオルをかけておきましょう。タオルが光を遮断し、シミにラップをかけておくとタオルが液体を吸収することがありません。 シミにガラス用スプレーを直接吹きかけます。15分間そのまま置いた後に布地の裏側から冷水で洗い流します。 アンモニア大さじ1杯と水1カップ（240ml）をスプレーボトルに入れます。蓋をしてからスプレーボトルを振って中身をよく混ぜます。これをシミに吹きかけて30-60分ほどそのまま置いた後、シーツに残った余分な水分を清潔な布で吸い取り、冷水でシーツを洗います。 色付きのシーツにアンモニアを使用すると、色落ちすることもあります。気をつけて使用しましょう。 重曹と水を１：２の割合で混ぜてペースト状にします。シミを水で湿らせてから重曹のペーストをシミに塗ります。布地とペーストを（できれば日光で）乾燥させましょう。乾いたら重曹を払い落とし、冷水でシーツを洗います。 タルカムパウダーまたはコーンスターチ／片栗粉を使用しても同様の効果があります。 塩大さじ2杯と食器洗い用洗剤大さじ１を混ぜます。まず、シミを水で湿らせてから塩＋食器用洗剤の溶剤を塗ります。15－30分待ってから、冷水でシーツを洗います。 食器洗い用洗剤はシャンプーで代用することもできます。 スプレーボトルに重曹と過酸化水素水と水を１：１：1/2 の割合で入れます。蓋をしてからスプレーボトルを振って中身をよく混ぜます。シミにこのシミ抜き剤を吹きかけ、5分置いてから洗い流します。これを2回繰り返して、最後にシーツを冷水で洗濯します。 このシミ抜き剤を使った方法は合成繊維と綿の混合生地に最も効果があります。 中性の洗濯用洗剤を使い、冷水で普通の設定で洗濯をします。洗濯機が止まったら、すぐにシーツを取り出します。衣類乾燥機は使わずに、天日干しで乾かしましょう。   一度の洗濯で血液のシミが落ちなかったら、再度シミ抜きの処置を行いましょう。シミの形跡がなくなるまで、シミ抜きと洗濯を何度でも繰り返します。シミが完全に落ちたら、普段と同じ方法でシーツを乾かします。 白いシーツには漂白剤の使用を考慮しましょう。

english_section_name: Removing Fresh Blood


summary: 時間をかける　 どうしても諦められない時は、誰かに相談する　 新しい人を見つける

document: 感情はすぐには消えません。悪い日もあれば、気分が落ち込む日もありますが、少しだけ希望をもてる日もあるでしょう。月並みですが、時間が解決してくれるはずです。激しく痛々しい感情はやがて薄れ、最終的には消えていくでしょう。 何ヶ月経っても気持ちに変化がない時は、特別な助けが必要かもしれません。 気持ちを切り替えようとしたり、感情を無視する努力をしてもなお、変化があらわれない時は、誰かに相談する必要があるかもしれません。精神医療の専門家、もしくは信頼できる友人に助けを求めましょう。心理セラピストなら、感情に対処する方法を詳しく教えてくれるでしょう。 心の準備ができ次第、気持ちに応えてくれる自分にふさわしい人を探し始めましょう。焦る必要はありませんが、早く立ち直りさえすれば良いというわけではありません。もし自分が正直になれない場合は、その誰かを傷つけてしまうことになりかねません。自分の長所のリストを見直し、自分は素晴らしい人間であり、他の人と同じように愛される資格があることを覚えておきましょう。  気が楽になると、相手の名前を聞いても不安や切望を感じなくなるでしょう。  次第に相手のことを考えなくなるでしょう。  相手が自分にはふさわしくなかったという事実が徐々に見え始め、理解できるようになるでしょう。

english_section_name: Moving On

summary: 自分が悲しむことを許す　 自分の思いに応えるように、相手に強制はできないことを覚えておく　 可能な限り自分をそっとしておく　 相手が自分にふさわしくない理由を考える　 被害者意識を持たない

document: 自分の感情を押し殺して存在しないことにした方がいいと思えるかもしれませんが、それは一時的な解決策でしかありません。感情は、そう簡単には消えるものではなく、他の形で、通常は破壊的な方法で現れます。 悲しみを表現する時間と場所を作りましょう。  否定的な感情を開放できると思えるのであれば、涙を流す、枕を叩く、車の中に座って叫ぶなどの行為を試しましょう。  感情に対処するためにアルコールやその他の薬物などに頼らないようにしましょう。一時的には効果があるかもしれませんが、長期的には事態が悪化するだけでしょう。 悲しみにとらわれないように注意しましょう。どこかの時点で、回復するために行動を起こさなければなりません。既に何週間も経っているにもかかわらず、シャワーをしない、常に泣いている、友人と会わないなどのように、自分にかまわなくなってしまった場合、今こそが気持ちを楽にすることに集中すべき時なのです。 自分では相手が運命の人だと思っているとしても、相手は同じようには感じていないーー厳しいですが、これが現実です。他の誰かの感情や人生の選択を、あなたがコントロールすることはできません。 熱心な懇願、贈り物、もしくは叫ぶことで相手の気持ちを変えたいと思うかもしれません。しかし、相手が感じていないことを無理やり感じさせることはできないのです。 相手の人は、あなたを傷つけようとしているわけではないことを念頭に置いておきましょう。相手は、無理やりあなたに特別な感情を抱くこともできません。 できれば相手からしばらく離れましょう。冷たく接したり、完全に関係を断つ必要はありませんが、これらの感情を静めるためには、ある程度の距離が必要です。 相手が日常生活の一部（同僚やクラスメート）であれば、接触を最小限に抑えられるように最大限努力しましょう。昼食時に隣に座ったり、教室まで一緒に歩いたりすることはやめましょう。  インターネット上でも連絡を最小限に抑えましょう。SNS上でフォローをやめる、友達から削除する、または少なくとも相手を非表示にするなどしましょう。相手のFacebook、Instagram、Twitterを確認すると、感情を引きずってしまうだけです。 自分が思いを寄せていることを相手が知っている場合は、自分には少し時間が必要であることを伝えましょう。立ち直るために必要な距離を気遣ってほしいことを伝えましょう。 本当に好きな人から距離を置くことは困難ですが、感情を止めるには重要な行為です。 相手の否定的な特徴や自分にふさわしくない理由全てをリストにして書きだしてみましょう。リストの中で一番最初の項目は何でしょうか？自分と同じ恋愛感情を、相手が返してくれないことです。恋愛関係を成功させるには、双方の努力が必要です。 自分をある程度好きだという人や、自分にあまり興味がない人ではなく、心から自分と一緒にいたいと思っている人が、一番ふさわしいのです。  これは自分だけのリストなので、何を書くのも自由です。例えば、相手は食べる時に舌鼓を打つため、しばらく後にはきっとすごく気に障ることになったに違いありません。もしくは、相手は常に計画を駄目にして、自分を苦しませることになったことでしょう。何でも書きだしてみましょう！ ある研究では、相手の劣る点を把握すると、拒絶からの立ち直りが早いとされています。 特に恋愛に関する拒絶は、この世で一番個人的なことに思えるでしょう。けれども大抵の場合、拒絶は自分自身が原因ではなく、自分を拒否している相手や相手自身の問題に関係している場合が多いと言えます。  相手が自分を好きではないからと言って、今後誰も自分を好きになってはくれないと思ってはいけません。  誰しもが、人生のある地点で拒否されるのだということを覚えておきましょう。この経験は誰にでも共通するものであり、相手が自分を好きにならなかったからという理由で自己嫌悪に陥るべきではありません。

english_section_name: Acknowledging Your Feelings

summary: 知人と再び連絡を取ったり、新しい友人を作る　 新しい活動や趣味で生活を豊かにする　 自分が楽しんでいることを確認する　 自分の好きなところのリストを作る

document: 相手が自分の仲間のひとりであったり、自分と仲が良かった場合は、今こそ友達の輪を広げる時です。しばらく疎遠になっている知人に連絡をして、一緒に出かけるのはどうか聞いてみましょう。科学のクラスで、少しだけ親しい人に話しかけ、映画にでも誘ってみましょう。  思いを寄せている人だけに集中すると、視野を狭めてしまいます。他には誰も存在しないと感じたり、自分を幸せにできるのはその人しかいないように思ってしまいます。新しい人々に会うと、それが真実でないことを思い出すでしょう。 孤立してはいけません。とにかくひとりにしてほしいと感じるかもしれません。時にはそれもよいですが、他の人々と会うほうが立ち直りが早くなり、気もまぎれるでしょう。 忙しくすることは、自分の焦点を違う方向に向け、相手のことを考えないようにするための重要な一歩です。考える時間を作らないようにしましょう。  ボランティア活動や、自分が一生懸命になれることにかかわりましょう。 映画に行く、陽気な音楽を聴く、良い本を読む、運動する、ダンスをするなどを試しましょう。 物語・歌・詩を書く、絵を描く、踊りを習うなど、新たに創造的なことを始めましょう。 勉学や仕事に集中しましょう。 笑いは、気分を良くして幸せな気分にさせるエンドルフィン（幸福ホルモン）を放出します。自分を笑わせてくれる人達と過ごし、自分が好きなことをしましょう。カラオケに行き、ヒット曲を大声で歌いながら笑い合いましょう。遊園地に行ったり好きなスポーツをしましょう。運動もエンドルフィンレベルを高めます。  コメディーや面白い動画を見る、もしくは笑えるGIFアニメーション動画を検索するだけでもよいでしょう。 笑うことで、心の痛みに対する耐性が高まります。感情的苦痛を経験すると、身体的苦痛を感じる時と同じ脳の部分が活性化されます。 そのため、笑うと心の痛みが和らぎます。 拒絶されると自尊心がとても傷つき、把握している自分の欠点にだけとらわれがちになります。相手は自分がこうだから、こうじゃないから好かれない...…などと考えてしまうと、心の痛みが悪化してしまいます。 自分の長所に集中し、達成したこと、良い行動など、自分に関して本当に好きな点を書きだしましょう。  リストを書きだすのが難しい場合、友人や家族に手伝ってもらいましょう。 自分は寛大で思いやりのある人でしょうか？聞き上手な人や頼りになる人でしょうか？書きだしてみましょう。 特に気分が落ち込んでいる時には、リストを頻繁に読み返しましょう。

english_section_name: Staying Busy


summary: 快適に練習できる場所を探す　 お尻の位置を高く、目を閉じ、足をクロスして快適な姿勢で座る　 呼吸に意識を向け、コントロールしない　 選んだマントラを唱える　 マントラを唱え続けるか、静かに瞑想するかを決める　 続けたいだけ瞑想する

document: マントラ瞑想は、快適で静かな場所で行うのが良いでしょう。自宅の部屋でも良いし、ヨガスタジオや教会などでも行えます。  少し暗めの場所で練習を行えば、明かりの刺激を過度に受けることはありません。 誰にも邪魔されず、集中を妨げられない静かな場所で行いましょう。 マントラ瞑想を始める前に、足をクロスした心地よい姿勢で座り、お尻の位置を膝よりも高くして、目を閉じます。そうすれば、背筋をまっすぐに伸ばして座ることができます。これが、マントラの発する振動を身体に吸収し、意図に集中するための最適な姿勢です。  お尻を膝よりも高く保てない場合は、その姿勢ができるようになるまで、お尻の下に、必要なだけブロックや折りたたんだ毛布などを敷きましょう。 両手を軽く太ももに置きます。お好みで、手を、宇宙意識を意味するチン・ムドラ（ギャン・ムドラ）の形にしても良いでしょう。チン・ムドラや数珠を使うと、深い瞑想に入りやすくなることがあります。  祈りの言葉やマーラー数珠を使って、集中しやすくしましょう。 自分の息、そして吸う時と吐く時にどんな感じがするかに意識を集中させ、呼吸をコントロールしないようにします。そうすることで、瞑想に集中しやすくなり、リラックスをより深めることができます。 呼吸をコントロールしない事は難しいかもしれませんが、呼吸を手放せるようになると瞑想の練習が全般的にはかどります。練習を重ねるほど、容易にできる様になるでしょう。 マントラを唱える時がきました！マントラを唱える回数や方法に決まりはありません。自分に最適だと感じるままに行いましょう。たとえ唱える回数が少なくても、大きな効果を得られることがあります。  最も根源的な音である「オーム」のマントラから始めてみるのも良いでしょう。 マントラを唱えると、下腹部あたりにその振動を感じるはずです。その感覚が得られなければ、背筋をもっと伸ばして座るようにしてみます。 マントラの正しい発音については、様々な考え方がありますが、自分なりにサンスクリット語の発音ができればそれで構いません。マントラも瞑想も幸せになるために行うものです。完璧を求めるために行うのであれば、練習する意義を覆すことになりかねません。 マントラを唱えること自体が瞑想のひとつの形と言えますが、マントラを唱える瞑想から静かな瞑想へと切り替えることもできます。いずれの方法でも、マントラ瞑想の効果を得ることができます。 その時身体がしたいように、自分に合う瞑想をしましょう。マントラを続けたいと思う時もあれば、静かに瞑想したい時もあるでしょう。大事なのは、心も体も強制しない事です。 マントラの発声を終えたら、同じ座姿勢を保ったまま、身体に沸き起こる全ての感覚を感じながら静かな瞑想へと移りましょう。静かに座って、続けたいだけ瞑想します。そうすれば、自分の意図に意識を集中することができ、更には、より深いリラックスが得られるでしょう。  息を吸う事と吐く事、そしてマントラの発声から起こる振動に、意識を集中し続けましょう。  何かの想念が浮かんできても、そのままにしましょう。それによって、集中することを学び、コントロールできないものを手放せるようになります。 再び意識を集中させたい時は、息を吸うたびに「スー」、吐くたびに「ハー」と繰り返し言いましょう。 瞑想は、継続的な練習が必要です。上手くできる日もあれば、思うようにできない日もあるでしょう。その事実を受け入れることも、瞑想という旅の一部と言えます。

english_section_name: Practicing Chanting and Meditating

summary: マントラ瞑想を行う理由を明らかにする　 意図に応じて適切なマントラを選ぶ　 意図を明確にする

document: 健康増進やスピリチュアルな自分との繋がりなど、瞑想をする理由は人によって様々です。マントラ瞑想を実践したい理由や目的を明確にすれば、どのマントラを唱えるのが最適か、そして、どれくらい練習を行うべきか判断しやすくなります。  マントラ瞑想には、健康に良い効果が多くあります。それには、血圧と心拍数の降下、不安や鬱の抑制、ストレスの緩和、リラクゼーションと健康全般の促進などが含まれます。  マントラ瞑想は心を解放したり、コントロールの及ばない物事への執着を手放すことができるなど、精神面でのメリットもあります。 マントラを唱える目的の一つは、それが持つ微細な振動を感じることです。それを感じることができれば、ポジティブな変化がもたらされ、深い瞑想に入りやすくなります。それぞれのマントラが持つ振動は異なるので、自分の意図に応じたものを選ぶようにしましょう。  マントラを繰り返すことで、瞑想中に浮かんでくる思考から自分を切り離し、目的に集中することができます。 数多くのマントラの中から自分に合うものを選びましょう。パワフルなマントラの例を下にいくつか挙げます。 「オーム（Omまたはaum）」は、最も基本的でパワフルなマントラです。この万能なマントラを唱えると、下腹部にパワフルでポジティブな振動を作り出すことができます。このマントラは、サンスクリット語で平和を意味する「シャンティ（Shanti）」という言葉と一緒に唱えることがよくあります。「オーム」と好きなだけ繰り返し唱えましょう。 マハ・マントラは、大いなるマントラ、またはハーレクリシュナ・マントラとも呼ばれています。心の救いや平安を得られるマントラです。マントラ全部を何度も好きなだけ繰り返して唱えます。文言は、「ハーレクリシュナ、ハーレクリシュナ、クリシュナクリシュナ、ハーレハーレ、ハーレラーマ、ハーレラーマ、ラーマラーマ、ハーレハーレ」です。 「ロカ、サマスタ、スキノ、バヴァントゥ」は、協調や思いやりのマントラで、その意味は、「世界中の全ての人々が幸せで自由でありますように。そして、私の思い、言葉、行動が、全ての人々の幸せと自由のために何等かの形で貢献できますように」というものです。3回以上唱えましょう。  「オーム、ナーマハ、シヴァイヤー」は、それぞれの人間の持つ神性を思い出させ、自信と慈悲の心を促すマントラです。その意味は、「真理と最高の自我の権限である最高神シヴァに帰依します」というものです。3回以上唱えましょう。 マントラ瞑想の練習は、必ず、その意図を心で念ずることから始めます。2、3秒間とって、何のために練習するのか意思を明確にすることにより、集中がより高まり、深い瞑想に入ることができるでしょう。  両手のひらの付け根、手のひら全体、そして指を軽く合わせて合掌しましょう。エネルギーを循環させたい場合は、両手のひらの間に少し隙間を開けます。顎をやや胸の方へ引きます。 意図が分からない場合は、「手放す」など、簡単なものが良いでしょう。

english_section_name: Finding a Mantra and Setting Intentions


summary: 熱のダメージを与える道具を毎日使わない　 髪が引っ張られるためヘアエクステンションなどのスタイルは避ける　 健やかな髪を保つヘアケアを習慣づける　 髪の成長を促す健康的な食生活をおくる

document: ドライヤーやストレートヘアアイロン、カールヘアアイロンを毎日使うと髪が傷み、もろくなって切れやすくなります。一度そうなると、髪が伸びるのに途方もなく時間がかかります。特別な日にスタイリングをしたい場合を除いて、熱を加える道具は使わないようにし、髪を健やかに保ちましょう。 エクステンションを付けたいと思っている場合は注意して選びましょう。エクステンションは髪への負担が大きく、装着方法を誤ると髪のダメージや抜け毛の原因となります。全てのエクステンションが髪に悪いと言う人もいますが、絶対に付けてみたいと思っているのであればプロに頼んで付けてもらいましょう。  シールエクステンションは地毛に接着するため、髪を傷めてしまうと言われています。 編み込みエクステは髪へのダメージは少ないかもしれませんが、重みで髪が抜けてしまうと大変です。 髪を伸ばしたいのであれば、毎日どのようにケアをするかで大きな違いが出ます。長く丈夫な髪を伸ばすために、可能な限り今の髪を健やかな状態に保ちましょう。そのためにできることを以下に紹介します。  髪が乾燥するため、毎日洗わないようにしましょう。シャンプーの使用は週に2～3回にとどめます。 髪はドライヤーで乾かさず、やさしく水気をとって乾かしましょう。 ブラシではなく、目の粗いクシで髪をとかしましょう。 ダメージの原因となるので、髪染めやブリーチをしないようにしましょう。 タンパク質やオメガ3脂肪酸が多く含まれる食品は髪に栄養を与えます。健康的な食生活は髪を早く伸ばすことに必ずしも直結しないかもしれませんが、丈夫で健やかな髪を保つことができます。以下に食品の例をあげます。  サーモン、マグロなどオメガ3脂肪酸を多く含む魚 アボカド、ナッツ類、オリーブオイルなど良質な脂肪を含む食品 鶏肉、牛肉、豚肉などのタンパク質 髪や肌を健やかに保つために必要な栄養素を含む、新鮮な葉物野菜や他の野菜類

english_section_name: Helping it Grow Out Faster

summary: パニックを起こさないようにする　 ヘアカットの手直しが必要か考える　 ショートヘアの美しさに気付く　 帽子やスカーフで隠さない　 自分に似合う髪型だと信じる

document: ロングヘアに慣れている人がショートヘアの自分を見るとショックかもしれません。美容室で何か手違いがあったにせよ、自分でお願いしたヘアスタイルが気に入らなかっただけにせよ、前のロングヘアにはもう戻れないという現実を直視するのはつらいものです。そこで、今の新しいヘアスタイルの良さに気付いて、好きになるためにできることを紹介します。  時間はかかりますが、髪は確実に伸びてくるということを忘れないようにします。新しいヘアスタイルが本当に嫌いなのであれば、あくまで一時的な問題だと覚えておきましょう。 新しい髪型のヘアケアを楽しみましょう。ショートヘアでは、お手入れに以前ほど時間をかける必要がなくなります。 担当した美容師が原因でヘアが台無しになってしまったのであれば、少しでもおしゃれに見えるように別の美容師にカットを依頼した方がいいかもしれません。ショートヘアは驚くほど上品なスタイルにもなるので、自分の髪が最悪だと嘆く必要はありません。 見栄えをよくするために髪をもう少し短く切る必要が出てくるかもしれないので、心の準備をしておきましょう。2人目の美容師には、「もっと綺麗に見える髪型にはしたいけれど、長さはできるだけ変えたくない」と伝えます。 ロングヘアも綺麗ですが、ショートヘアも同様に綺麗なのです。自分のスタイルの多様性を知るいい機会だと捉えましょう。ショートヘアにすると、瞳が大きく見え、人々が振り返るくらい美しく顔が引き立てられます。もしかしたら、あなたも前のロングヘアより気に入るかもしれませんよ。 自分がショートヘアであることに慣れるまで、初めの数日は隠しても構いません。しかし、あなたが今まで帽子を頻繁にかぶるタイプではなかったのにいきなり帽子ばかりかぶるようになると、何か隠しているのではと周りの人に怪しまれてしまいます。思い切ってヘアスタイルに慣れる努力をし、隠さない方が得策です。気分も良くなり、自信がついて見えます。 新しい髪型に慣れたら、自分のスタイルに生かしましょう。恥ずかしがるのではなく、誇りを持って自分のスタイルの一部にします。ずっとやりたかった髪型だというフリをしましょう。 誰かに新しい髪型を褒められたら、「えー、短すぎて嫌なの」と言うのではなく、「ありがとう！今までと違うヘアに変えてみたかったの」と伝えましょう。

english_section_name: Getting Used to Your New Look

summary: 自分と同じ髪の長さの芸能人からアイディアを得る　 ジェルなどのスタイリング剤を使ってアレンジする　 ショートのお団子ヘアを作る ウィッグをかぶる

document: ショートヘアはトレンドで、多くのおしゃれな芸能人がショートヘアを堂々と披露しています。ネットでショートヘアの芸能人の写真を探し、スタイリングの参考にしましょう。ショートヘアは、オールバックや無造作スタイル、毛先を立てるスタイルなど様々な髪型で華やかに見えることが分かるはずです。ショートヘアを素敵にキメているセレブリティを以下に紹介します。  ジェニファー・ローレンス リアーナ ビヨンセ エマ・ワトソン ジェニファー・ハドソン デミ・ロヴァート ショートヘアではスタイリング剤が活きてきます。ジェルやムース、ポマードなどのスタイリング剤を使えば、ロングヘアの時にはできなかったようなスタイルを作り上げることができます。これらのスタイリング剤はロングヘアで使用すると重くなってしまいます。ショートヘアは重さがないので、毛先を立てたり、無造作感を出したりすることができます。  滑らかなオールバックにしたい場合は、シャワー後に髪がまだ濡れている状態でジェルをつけましょう。 無造作スタイルにしたい場合は、ポマードを手のひらに伸ばし逆毛を立てるように揉みこみましょう。 ポニーテールにするくらいの長さがあるのであれば、お団子ヘアにすることで、髪がそこまで短くない印象を与えることができます。まず、頭のてっぺんに髪をまとめ、髪ゴムできつくとめます。その後以下のステップに従いましょう。  ポニーテールを2つに分けます。 片方を下へねじって、毛先を髪ゴムの横にヘアピンでとめます。 もう片方を上へねじって、毛先を髪ゴムの横にヘアピンでとめます。 ヘアスプレーを使って固定します。 早くロングヘアに戻りたいと思っているなら、ウィッグが一番です。好みの長さのウィッグを選んで、地毛が伸びるまで使用しましょう。ショートヘアだとウィッグをかぶりやすいので、今の状況を逆手にとって今しかできない体験を楽しみましょう。

english_section_name: Trying Pretty Short Styles


summary: 温水ですすぎ洗いをする　 カラーリングされた髪用でないデトックスシャンプーで洗う　 コンディショナーをつける

document: 熱によってキューティクルが開き、染毛剤が落ちていきます。浴室のシャワー、あるいは洗面台を使って髪をしっかりと濡らしましょう。 カラーリングをして色が気に入らなかった時、すぐにこの方法で対策を取ることで染めたばかりの色がいくらか落ちるでしょう。 硬貨1枚ほどの大きさの量、あるいは製品の使用方法通りの量を手の平に絞り出し、濡らした髪の毛につけましょう。髪を雑に扱わないように注意しつつ、普段シャンプーをする時よりも入念にこすりましょう。 スーパーやドラッグストアのシャンプーコーナーには様々な商品が並んでいます。カラーリングの色落ちを防がない、デトックスシャンプーを購入しましょう。 クレンジング効果の高いシャンプーで髪を洗った後は必ず保湿をしましょう。たっぷりとコンディショナーをつけましょう。500円玉程の量のコンディショナーを手の平に絞り出し、根元から毛先に向かって伸ばし、洗い流しましょう。 可能であれば、薬品処理から髪を回復させるために、カラーリング後2～3日空けてから色を落とすようにしましょう。急いでいる場合は、コンディショナーを使って髪にかかる負担をできる限り和らげましょう。

english_section_name: Intervening Immediately After Your Dye Job

summary: スプレー容器に過酸化水素を注ぎ入れる　 髪に均等に噴きかける　 30分経過したら冷水で洗う

document: スプレーで噴きかけると綺麗に仕上がりやすくなります。製品の容器から直接頭に流しかけてしまうと、どの部分に染み込んでいるのかが分からなくなってしまいます。 過酸化物は扱いが難しいので、あまり理想的な方法とは言えません。この方法は、既に髪についている染料や薬品を落とすのではなく、新たな成分を加えるという仕組みなっています。注意深く行いましょう。 液体を流しかけるのではなく霧吹きを使いましょう。色を落としたい箇所にめがけて、30センチほど手を離して噴きかけます。この時、手や布で目を覆っておきましょう。  過酸化物は肌に触れても安全ですが、目に入ると炎症を起こすことがあります。目に入ってしまった時は冷水でよく洗いましょう。 外で日光にあたると髪色はより明るくなりますが、それと同時に乾燥もします。過酸化物をつけた状態で外出する際は、日光による影響も意識しましょう。 ピンやクリップで髪をまとめ、髪の色を明るくしたい場所を狙って噴きかけるようにしましょう。 これ以上長く放置すると髪が著しく乾燥したり必要以上に脱色する恐れがあります。過酸化物に長時間さらされると安っぽい印象のオレンジ色になってしてしまうこともあるので注意しましょう。 洗い流した時に乾燥が気になったら、コンディショナーやヘアマスクでしっかりと保湿しましょう。

english_section_name: Spraying with Peroxide

summary: 480ミリリットルの重曹と60ミリリットルのデトックスシャンプーを非金属性のボウルに入れる　 温水で髪を濡らす　 濡らした髪をシャンプーで洗う　 5～15分待って洗い流す　 一部をドライヤーで乾かし色を確認する　 必要に応じて繰り返す

document: アルカリ性である重曹を用いることで髪が開き、デトックスシャンプーの浸透を促し、色が落ちていきます。泡だて器を使って重曹とシャンプーを混ぜ合わせましょう。. 髪が肩よりも長い人は、重曹の量を720ミリリットルに増やしましょう。 熱と重曹が組み合わされることでキューティクルが開きます。冷水を用いると逆にキューティクルが閉じてしまうので注意しましょう。 手を使ってもスパチュラを使っても良いでしょう。均一な仕上がりになるよう髪全体にシャンプーと重曹のペーストを伸ばしましょう。 ペーストが目に入らないように注意しましょう。また、床に垂れてしまわないよう頭にタオルを巻くと良いかもしれません。 どの程度色を落としたいのかによって時間は変わってきます。大幅に色を落としたい時は長めに放置しましょう。ただし15分を超えないように注意しましょう。15分待っても効果が見られなかった場合は、同じ手順を複数回繰り返してみましょう。 もう一度洗わなければならない場合も考えられ、さらに熱は髪に負担をかけるので、まずは髪のほんの一部をドライヤーで乾かしましょう。満足のいく色になっていたら大成功です。そうでない場合は、再び重曹とシャンプーを混ぜ合わせて2巡目の準備を整えましょう。 お好みの明るさになっていなかった場合は、再び重曹とシャンプーを混ぜ合わせて髪につけましょう。大さじ1のパウダーブリーチを加えると効果が高まります。ブリーチを使う際は、必ず手袋を着用しましょう。 この手順を行った直後の1～2日は整髪料を髪につけないようにしましょう。染める時も色を落とす時も髪に大きな負担がかかります。

english_section_name: Mixing Baking Soda and Shampoo

summary: ビタミンC錠剤を15～20粒すりつぶす　 ふけ予防のシャンプーを加える　 温水で髪を濡らす　 ペーストを髪に塗る　 1時間放置する。

document: すり鉢とすりこぎ、あるいはボウルを傷つけない器具を用いましょう。 すりつぶして粉末状になった錠剤と混ぜ合わせてペーストを作ります。少量で充分足りるでしょう。泡立て器で2つの材料を混ぜ合わせましょう。 熱によって髪のキューティクルが開き、不要なヘアカラーが流れ出ていきます。 手で塗ることができます。色を落としたい部分にまんべんなく伸ばしましょう。塗り忘れがあると、まだら状の仕上がりになってしまうこともあります。 必要に応じてシャワーキャップをかぶりましょう。1時間経過したら冷水で洗い流しましょう。 ペーストを洗い流した際に髪の乾燥が気になった場合は、コンディショナーでしっかり保湿をしましょう。

english_section_name: Making a Vitamin C Paste

summary: ブリーチ、シャンプー、デベロッパー（2剤）を混ぜ合わせる　 髪を濡らし混合液を塗る　 シャワーキャップをかぶる　 すすぎ洗いをする

document: 清潔なボウルに同量のブリーチ、シャンプー、デベロッパーを入れます。よく混ぜ合わせましょう。 デベロッパーは美容品専門店やドラッグストアなどヘアカラーが販売されている店舗で購入することができます。 髪を濡らしタオルドライをして軽く水気を取り、混合液を塗ります。必ず手袋を着用しましょう。根元から徐々に毛先に向かって作業を進めます。 髪に混合液をつけたままの状態でシャワーキャップをかぶり、10分程待ちましょう。髪が痛んでしまう恐れがあるので、時間をかけすぎないよう注意しましょう。 シャワーキャップが無い場合は、食品用ラップで包みましょう。. 冷水で洗い流します。最後にコンディショナーをつけて髪に潤い与えダメージから守りましょう。ヘアマスクなどを使っても良いでしょう。

english_section_name: Applying a Soap Cap


summary: はじめに、顔を洗いスチームをあてて肌を柔らかくしましょう。 重曹を使って角質を取り除きます。 天然の化粧水を作ります。

document: スチームで毛穴を開くことで、鼻の黒ずみ除去が楽になります。スチームのあて方は下の通りです。  大きなボウル、水、清潔なタオルを準備します。 水を沸騰させたら少し冷まし、ボウルに注ぎます。 タオルを利用してスチームが外に逃げないようにしながら、ボウルの上に覆いかぶさり顔にスチームをあてましょう。 5～10分間スチームを浴びます。顔を近づけすぎて火傷をしないように注意しましょう。 温かいお湯で顔を洗い、水気を拭き取ります。 洗顔スクラブを使う前に、週に何度か肌にスチームをあてるようにしましょう。 角質と一緒に古い皮膚細胞も取り除かれるので、それらが毛穴に詰まって黒ずみを引き起こすのを防ぐことができます。また、血行が良くなることで肌つやがよくなります。  重曹小さじ2杯にミネラルウォーターを混ぜてペーストを作ります。それを鼻に塗り、肌を痛めない程度に優しくマッサージしましょう。  鼻の上で数分間ペーストを置いて乾燥させてから、温かいお湯で洗い流します。これを週に1～2度くり返しましょう。 重曹が鼻の黒ずみをしぼませるので、肌が明るくきれいに見えます。 重曹ペーストにリンゴ酢を加えることも可能です。リンゴ酢は、天然の収れん剤で抗菌作用があります。 化粧水は顔の古い皮脂細胞を取り除き、特に鼻周りの赤身や炎症を抑える効果があります。肌を落ち着かせるために、ミントのような清涼感のあるハーブを使いましょう。  小瓶の中にリンゴ酢大さじ3杯とすりつぶしたミントの葉大さじ3杯を混ぜ入れ、冷暗所で1週間寝かせます。 液体をざるでこし、水を1カップ加えます。この化粧水は冷蔵庫で6日間保存可能です。 顔を水で洗い流した後に、コットンを使って鼻付近に毎晩この化粧水を付けます。 化粧水は一晩塗ったままにします。敏感肌の場合は、数時間後に拭き取りましょう。 化粧水をつけた後は、必ず保湿剤を塗りましょう。

english_section_name: Using Home Remedies

summary: サリチル酸とグリコール酸を含む洗顔料を使いましょう。 毛穴パックを購入しましょう。 皮膚科専門医にレチノイドについて問い合わせましょう。 皮膚科専門医にマイクロクリスタルピーリングについて問い合わせましょう。

document: 毛穴の皮脂詰まりを解決するには、サリチル酸などのβ−ヒドロキシ酸を含んだ製品を使うのが最適です。サリチル酸を含む洗顔料の使用を継続すると、皮脂が取り除かれ、黒ずみができるのを防ぎます。  サリチル酸とグリコール酸は共に作用し、表皮にある古い皮膚細胞とその蓄積を除去するのを助けます。  プロアクティブなどニキビ治療に特化した製品は、これらの成分を含んでいます。 市販の毛穴パックは皮脂の詰まりを取り除くので、黒ずみにも同様の効果があります。 レチノイドはビタミンAを含み、毛穴のつまりを解消して黒ずみの形成を予防します。  医師に処方されるレチノイドは効能が高く錠剤で出されます。市販のレチノイドもドラッグストアで入手可能です。 服用を始めてからの初期段階には、表皮がむけるような症状が出ることがあります。週に3～7回の服用を4～6週間継続すれば、この副作用は軽くなり、肌がつやを帯びきれいになるでしょう。 これは専門的な治療法で、黒ずみを含む肌の表面の不要な細胞を、超微粒子クリスタルによって除去する方法です。角質が取り除かれ肌が若返り、鼻周辺の肌を柔らかく明るく見せます。 この治療法は、皮膚切除術に比べれば体に負担をかけずに済みますが、必ず皮膚科専門医に施術してもらいましょう。

english_section_name: Using Professional Products

summary: 黒ずみにまつわる誤った迷信がいくつかあります。 顔の余分な脂を取り除きましょう。 枕カバーは最低でも週に1度は洗濯しましょう。 手で顔に触らないように気を付け、髪の毛も顔に当たらないようにしましょう。 黒ずんだ毛穴を絞り出したり、角栓を引き抜いたりするのはやめましょう。

document: 黒ずみ除去が難しいのは、黒ずみが単なる汚れの蓄積ではなく、皮脂や古い皮膚が酸素に触れることで毛穴の中の物質が黒くなるためです。  毛穴は筋肉ではないので、毛穴を縮めたり自由に開閉したりすることはできません。毛穴は、毛包と皮脂腺のためにある穴なのです。 レモンやミントなどの物質が毛穴を小さく見せることがありますが、実際の大きさは変わりません。 遺伝や年齢、日光を浴びた時間などが毛穴の見え方に影響を与えることは確かですが、毛穴自体を縮める魔法のような方法は存在しません。 肌に優しいオイルフリーの洗顔料を使い、1日に多くて2回まで顔を洗います。毎日化粧をする方は、肌に残った化粧が脂の蓄積の原因になることもあるため、確実に化粧を落としましょう。 日頃から、天然または既製の化粧水を使い、自分もしくはプロの手で角質除去をするようにしましょう。 繊維に残った皮脂や古い皮膚細胞を取り除くことができます。 バクテリアなどの細菌が、髪の毛から顔や鼻に移ってしまうことがあります。 手で顔や鼻に触らないようにします。手の汚れや細菌が肌に付着すると皮脂が蓄積され、毛穴の黒ずみにつながります。 炎症や細菌感染が起こり、ひどい場合は跡が残る可能性があります。 スクラブを使用する際には、刺激による炎症を防ぐため、強くこすりすぎないようにしましょう。

english_section_name: Preventing Blackheads


summary: 性感染症の感染リスクを減らすためにコンドームの使用を検討する　 パートナーを完全に信頼できない場合にはコンドームを使う　 コンドームが破れたりコンドームに異常が見られたら緊急避妊薬を求める　 妊娠を「もっての外」だと思うなら、補助的手段としてコンドームを使う

document: コンドームを使わないという決断を下す前に、コンドームが妊娠防止に効果があるだけでなく性感染症の感染予防の役割もあることを理解しましょう。ホルモン型の避妊法など色々な避妊用具を用いても、コンドーム以外の避妊具では性感染症の予防はできません。安全な性行為を実践する上で、コンドームには大きなメリットがあります。 コンドームは男女の性器同士の接触を減らすことで、また精液が男性器から女性の膣に侵入するのを防ぐことで性感染症から身を守ってくれます。性感染症は、先に述べた性器同士の接触を通して人から人へと広がります。 １対１の恋愛関係を長く続けているなら、お互いへの信頼度が高く、また２人にとって最良の避妊法についても議論を交わしたことでしょう。パートナーが経口避妊薬や子宮内避妊用具など別の避妊法を使っているかどうかも分かっているはずです。しかし、恋愛関係を築いたばかりで、十分に信頼できる程パートナーを熟知していない場合には、コンドームが最も信頼できる避妊法の1つだということを理解しましょう。  新しいパートナーの女性が経口避妊薬（あるいは別の避妊法）を使っているか、また確実にその避妊法を守っているかについては、確信が持てません。 女性によっては妊娠したいがために経口避妊薬を服用していると偽る場合があります。 同様に、男性が精管切除を受けていると偽る、あるいは膣外射精を約束しながら失敗するなどのケースもあります。 コンドームは、相手に対する信頼がなくても使える、不安のないシンプルな避妊法です。 コンドームは82%の確率で妊娠を防ぐことができます。しかし、性交中に破れてしまったら緊急避妊薬を使いましょう。  緊急避妊薬は条件付きでオンライン処方可能にする案が検討されています（2019年6月現在）。 コンドームの他に考えられる避妊法として、第一に緊急避妊薬（アフターピル）の服用、第二番目の手段として銅付加IUDの挿入があります。第一案のアフターピルは無防備な性行為の後なるべく早く服用することが大事です。理想的には24時間以内の服用が望ましいでしょう。時間が経てば経つほど効き目が薄れてしまいます。最長でも72時間以内に服用しなければなりません。第二番目の手段である銅付加IUDは、無防備な性行為の後５日以内に挿入すれば効果があります。 他の選択肢としては、ウリプリスタール酢酸エステル（日本未承認）や、エストロゲンとプロゲステロン混合の避妊薬などがあります。海外でも、上記の両方とも医師の処方箋が必要です。 避妊法に完璧なものはなく、どれも失敗する可能性があります。確実に妊娠を防ぎたいなら、コンドームと避妊薬の両方を使用するなど、複数の避妊法を組み合わせるのが理想的です。妊娠のリスクを背負い、後に慌てて対処しなければならない状況になるよりも、慎重に行動するべきでしょう。

english_section_name: Understanding the Added Value of Using a Condom

summary: 「膣外射精」を行う  　 「カレンダー法」を使う　 生理的変化を元に妊娠時期を確認する　 自然の避妊法は妊娠の危険があることを念頭におく

document: コンドームを使わずに妊娠のリスクを下げる方法の１つに、膣外射精があります。男性が射精の直前に性器を膣の外に出すことで、精子が膣から子宮へ侵入するのを妨げ、結果妊娠に至らないようにする方法です。 デメリットとしては、時期尚早に（射精の前、つまり男性器を膣の外にだす前に）精子が漏れ出す可能性があることです。そのため、膣外射精の効果は78％に留まっています。 実際に女性の妊娠可能時期は毎月わずか数日程です。ほとんどの女性の月経周期は28日で、生理の初日から始まります。通常、周期初日から数えて14日目に排卵が起こりますが、排卵日の前後数日間も妊娠可能な時期と考えられます。  排卵期を大幅に外して性行為をすれば、妊娠する確率は非常に低くなります。 カレンダー方式のデメリットは、全ての女性の月経周期が28日とは限らないことです。周期日数は人により、かなりのばらつきがあります。月経周期に一貫性がなく、月ごとに異なる女性もいます。こういった理由から、コンドームを使用せずにカレンダー法だけで妊娠を防ごうとしても、76％の効果しかありません。 月経周期が一貫して28日程度である場合は、周期の最終日から14日遡った日が最も妊娠しやすい時期の開始日だと考えましょう。月経周期の後半（排卵の後）は前半（排卵前）に比べて、妊娠する確率が低くなる傾向があります。 妊娠しやすい時期を予想する方法の１つに、基礎体温を計る、若しくは頸管粘液（おりもの）を観察するなど、体の変化を観察する方法があります。生理的変化に目を向けることで、妊娠しやすい時期のピークを特定しやすくなります。ピーク時期が特定できたら、その間は性行為を避けましょう。  「基礎体温」法では、朝食前に毎日体温を測定します。排卵後、基礎体温は0.2～0.6度程度上昇します。従って、生理最終日の翌日から基礎体温上昇後の３日間は、コンドーム、殺精子剤、またはホルモン剤以外の避妊方法を使うと良いでしょう。 「頸管粘液」法では、おりものの特徴を観察します。おりものは通常、生理直後には分泌しませんが、その後粘り気を含んだ軽めの分泌がしばらく続き、排卵日付近では、透明で湿り気を帯びた状態になって分泌量も増えます。排卵時期を過ぎると、次の月経が始まるまで分泌はほとんど無くなります。つまり、透明で湿り気を帯びたおりものが多くなった頃が妊娠しやすい時期のピークと考えられるので、その期間は性行為を避けることが重要です。 膣外射精法とカレンダー法のどちらも、医学的な方法に比べて効果がかなり低いと言えます。真剣に妊娠を防ごうと考えている場合には、自然の避妊法だけに頼るのは危険でしょう。その理由を詳しく説明しましょう。  誤って女性を妊娠させた場合、出産するか（または中絶を受けるか）を決めるのは、100％女性であるケースがほとんどです。 つまり女性が出産を希望した場合、男性には金銭的支援の責任が発生する他、親としての共同育児義務も負うことになるでしょう。 意図しない妊娠は、男女双方に影響を及ぼします。色々な面で準備ができていない段階で養育の責任を負うということは、職業、人間関係、その他様々な生活の局面に大きな衝撃をもたらし、人生設計の妨げになる可能性すらあります。 女性が誤って妊娠した場合は、産むのか中絶するのか、また居住地域で中絶は合法かを含めて難しい決断に直面するかもしれません。

english_section_name: Using Natural Methods to Diminish Your Risk of Pregnancy

summary: 経口避妊薬を使う　 子宮内避妊用具（IUD）を挿入する　 他のホルモン剤避妊法について知る　 殺精子剤を選ぶ　 子宮頸管キャップやダイアフラムなどのバリア型避妊具を使う　 不妊手術を受ける

document: コンドームを使わない避妊法として女性の間で最も広く利用されているのが経口避妊薬です。避妊薬は医師の診断を仰いで入手できますが、エストロゲンとプロゲステロンで構成されるものと、プロゲステロンだけのものがあります。通常1日1回、21日間服用しその後の7日間は「シュガーピル」を服用します（この間、月経の代わりに消退出血が起こります）。  避妊法の種類は豊富にあるので、どんな選択肢が自分にとって最適なのかをかかりつけ医と相談して決めましょう。 経口避妊薬のメリットは91%の確率で避妊できることです。また、毎日欠かさず同じ時刻に服用すれば、その確率は更に上がります。 パートナーの女性と性行為を行っているけれども、彼女を妊娠させたくないと思っている男性の場合は、彼女が避妊薬を規則的に使っているかを直接相手に尋ねましょう。ただし、男性にとってこの方法は、女性の言葉に頼るしかないこと、また彼女が忘れずに毎日規則的に服用していると信じるしかないことがデメリットです。 IUD は小さなT型の器具で膣から挿入して子宮内に装着します（一度装着すれば数年間避妊が可能です）。避妊の確率は99％以上と大変効果的です。  IUDには、銅付加型とミレーナなどに代表されるホルモン付加型の２種類があります。 ホルモン付加型のミレーナは、比較的高価で最長５年の避妊効果があります。メリットとして、生理痛を和らげる、出血の量を抑えるなどが挙げられます。 銅付加IUDはホルモン付加型ではありませんが、比較的安価で最長10年の避妊効果があります。しかし、生理痛が強くなり出血の量も増えるところが難点でしょう。 IUDは医師の処方が必要です。予約をとって挿入してもらいましょう。施術は数分で済みます。 挿入の際には子宮頸部を通すので一瞬多少の痛みを感じるかもしれませんが、挿入後は痛くありません。 他のホルモン剤避妊法は海外では一般的に使用されていますが、日本では未承認です。膣リング、注射法、避妊パッチ（シール）などがあります。  膣リング（商品名：ヌーバリング）は、３週間腟内に挿入した後、続く１週間リングを外しておくと、その間に消退出血が起こります。挿入されている間、放出されるホルモン（エストロゲンとプロゲステロンの混合物）により排卵が抑えられます。リングが性行為の妨げになることはほとんどありません。使っている本人もパートナーも違和感がありません。失敗率は、通常の使い方をすれば9％、完璧に使えば0.3％です。リングは最長3時間外すことができるので、装着せずに性行為を行うこともできます。 注射法（商品名：デポ・プロベラ）は、3ヵ月に1回、医師に処方してもらいます。3ヵ月ごとに処方を受ければ、規則的に経口避妊薬を使う（または別の方法を使用する）必要がないというメリットがあります。 ３ヶ月毎にきちんと医師の指示に従って注射を受ければ、失敗率は1%未満です。  避妊パッチ（シール）はおよそ5cm x 5cmの大きさで、肌に貼るタイプの薬です。パッチの効果は１つにつき1週間なので３週間続けて毎週交換しなければなりません。その後の１週間に消退出血があります。避妊パッチは経口避妊薬と同じホルモンを含んでおり、正しく使えば（かつ毎週確実に交換すれば）、失敗率は1％未満です。  インプラント（商品名：インプラノン）という挿入型の避妊法もあります。これは腕に挿入するもので、最長4年間効果があります。 殺精子剤は膣内に挿入するジェリー状または泡状の薬で、有害な化学物質で精子を捉えて無効にします。薬局で購入できます。殺精子剤の失敗率はおよそ22%です。 子宮頸管キャップとダイアフラムは子宮頸部を覆う装置で女性自身が膣に挿入します。両方ともに精子が子宮へ侵入するのを防ぎます。子宮頸管キャップまたはダイアフラムには通常、精子を無効にする化学物質も含まれているため、妊娠する危険性がさらに低下します。失敗率は、一度も妊娠したことがない女性で約14％、妊娠したことがある女性では29％です。 子宮頸管キャップやダイアフラムは、医師に挿入してもらうことも可能です。 妊娠を防ぐ最も確実な方法の1つは、男性または女性が（あるいは両方が）不妊手術を受けることです。ただし、これは恒久的な手段であることを覚えておきましょう。子供は絶対に欲しくないと確信していない限り、行うべきではありません。  男性が受ける不妊手術は「精管切除術」と呼ばれます。この手術では精子を運ぶ管「精管」が切断されます。精子が出ないので女性は妊娠できません。 女性に適用される手術は「卵管結紮術」と呼ばれます。女性の卵管（未受精卵を卵巣から子宮へ運ぶ管）が切断されます。卵子が受精するのを妨げ、故に妊娠にも至りません。

english_section_name: Using Medical Options To Prevent Pregnancy Without A Condom


summary: 背筋をまっすぐに伸ばして座ります。 まずは数回、十分に深呼吸をします。 15秒間、素早く鼻から息を吸って吐きます。 さらに20回呼吸をします。 3回目は30回呼吸をします。 少しの間休憩し、今日の予定に戻りましょう。

document: 背もたれのまっすぐな椅子に座り、背骨をまっすぐにします。これが、深呼吸と速い呼吸を組み合わせた、ふいご呼吸法の正しい最初の姿勢になります。活力を出すことを意図した呼吸法なので、横になるよりも座って行う方が効果があります。 ゆっくりと十分に息を吸い、ゆっくりと息を全て吐きます。完全にリラックスするために最低4回繰り返します。 口を閉じたままできる限り素早く、そして深く鼻から息を吸って吐きます。横隔膜で呼吸をしつつ、可能な限り速く息を吸って吐くようにします。  腹部に手を当て、呼吸と共に膨らんで元に戻るのを確認すると良いでしょう。横隔膜をそれほど使わなければふいご呼吸法は簡単です。 腹部が動く際に、頭、首、肩は動かさないようにしましょう。 少し経ってから同じ方法で20回呼吸をします。横隔膜を使って呼吸をすることを忘れずに、鼻から息を吸って吐きましょう。 これが最後になります。横隔膜を使って呼吸をすることを忘れずに、鼻から息を吸って吐きましょう。 活力に満ち、残りの時間に能率よく仕事ができる状態になっているはずです。ふいご呼吸法を行うと心身が活性化されるので、就寝前には行わないようにしましょう。  この呼吸法を行っている間に、頭がクラクラしたりめまいがする場合はすぐに中止しましょう。後で再度行いたい場合は、少ない回数から始めて徐々に回数を増やしながら、最終的にふいご呼吸法の全ての過程ができるようにしていきましょう。 妊娠中の女性、パニック障害の方、発作を経験したことのある方はこの呼吸法を行わないようにしましょう。

english_section_name: Trying an Energizing Breathing Technique

summary: ゆっくりと息を吸いながら４つ数えます。 7秒間息を止めます。 8秒間かけて息を吐きます。 合計4回、呼吸を繰り返します。

document: 鼻から息を吸いながら、焦らずに１から４まで数えます。数を数えながら行うと、呼吸を整えて深呼吸に集中することができます。横隔膜を使って呼吸をし、腹部を膨らませることを忘れないようにします。  この呼吸法は鎮静剤のような働きをします。強いストレスを感じてすぐに気持ちを鎮める必要がある時はいつでも、静かな場所を見つけ、4-7-8 呼吸法を実践しましょう。 この呼吸法を使うと、眠りに入りやすくなります。 リラックスして息を止め、吸ったり吐いたりせずに7秒間待ちます。頭の中で数えるか、あるいは時計を使っても良いでしょう。 8まで数えながらゆっくりと口から息を吐きます。息を吐く時間が吸う時の約２倍の長さになるようにします。それが深呼吸に最適な長さです。息を吐く際はできる限り多くの息を吐き出せるように、腹部を引っ込めます。 再び息を吸って止め、完全に吐きます。毎回4-7-8の割合になるように忘れずに数を数えます。4回の呼吸を終えると落ち着いた気分になるはずです。必要であればさらに数回繰り返します。

english_section_name: Using Deep Breathing to Calm Down

summary: 鼻からゆっくりと深呼吸をします。 腹部を膨らませます。 息を全て吐きます。 ５回続けて深呼吸をするようにします。 この方法をいつでもどこでも実践しましょう。

document: 肺いっぱいに息を吸い込みます。十分に息を吸い込む前に、すぐに吐きたくなる衝動を抑えましょう。長い呼吸ではなく、短く浅い呼吸を習慣的に行っている人が多いため、これには練習が必要になります。鼻から吸う息にできる限り意識を集中します。鼻孔の短い毛は、空気中のチリや有害物質が肺に入るのを防ぐフィルターの役目をしています。  私たちは日々を過ごす中で、無意識のうちに短く浅い呼吸をしています。日常のストレスにより、呼吸に対する自覚や意識がそらされているのです。 深呼吸により自分の身体に意識を向けることができます。息が肺をいっぱいに満たしていくのを感じましょう。深呼吸に集中すると、しばらくの間は心配事を忘れることができます。 深く息を吸い込みながら、腹部を2.5cmから5cm膨らませます。息は横隔膜に達し、それに伴って腹部が丸く膨らみます。赤ちゃんが寝ている様子を見ると、自然に腹式呼吸をしています。赤ちゃんの胸部ではなく、腹部が呼吸の度に膨らんでは元に戻ります。 大人になるにつれて、腹式呼吸の代わりに浅い呼吸をすることに慣れてしまいます。また感情を抑える時には呼吸をしてリラックスするよりも、むしろ腹部を引っ込めて緊張してしまう傾向があります。適切な呼吸の仕方を身に付けると、こうした緊張を解くことができます。  身体を横たえた状態、あるいは背筋を伸ばして立つか座った状態で息をします。背筋が曲がった状態では十分に息を吸い込むことが難しくなります。 片手を腹部に、もう一方の手を胸部に当てて息を吸います。息を吸い込みながら、胸部よりも腹部の方がより膨らんでいれば、正しく深呼吸ができている証拠です。 鼻からゆっくりと息を吐き出します。息を吐きながら、腹部を背骨に近づけるように引っ込めましょう。肺の中の空気を全て吐くようにします。息を吐いた後、再び鼻から大きく息を吸い、深呼吸を繰り返します。吸い込む時の倍の長さで息を全て吐き出すように心がけましょう。 息を吸って吐く、これを１回と数えます。心拍数と血圧が下がり、心配事から離れて、すぐに落ち着いた状態になります。楽な姿勢で続けて５回正しく深呼吸をする練習をしましょう。  胸部よりも腹部が2、3cm大きく膨らむようにするのを忘れないようにします。 深呼吸をする方法をつかんだら、10回あるいは20回続けて行ってみましょう。酸素が身体に行き渡っていく時の感覚を味わいましょう。 深呼吸をする方法を身につけた後は、緊張や不安を感じたらすぐにストレスを軽減する方法として使いましょう。静かな場所で一人でこの深呼吸を実践することもできます。また机に向かって座っている時、地下鉄に乗っている時、または電話で話している時も、同じく簡単に５回深呼吸をすることができます。必要な時はいつでもどこでも、この方法で落ち着きを取り戻しましょう。  短く浅い呼吸をしていることに気がついた時は、深呼吸に切り替えましょう。すぐに興奮が収まり落ち着いて対処できる状態になります。 深呼吸を実践していくと、その状態がより自然になってきます。結局、赤ちゃんの頃は常に深呼吸をしていたのです。

english_section_name: Learning Basic Belly Breathing


summary: 二次方程式が何かを理解する　 Yが求められるよう書き直す　 2つの方程式をまとめてYを消す　 一方の辺がゼロになるよう調整する　 二次方程式を解く Xの2つの解を見落とさない　 接点が1つあるいはゼロの場合の解を求める　 元の方程式にxの値を代入する　 座標を書き出す

document: 二次方程式では、1つ以上の変数が2乗（x2{\displaystyle x^{2}} や y2{\displaystyle y^{2}}）されています。それ以上になることはありません。こうした方程式は曲線を表しているので、ゼロ、1つ、あるいは2つの点で交差していることが考えられます。ここでは、このゼロ、1つ、あるいは2つの座標を求める方法を説明します。  カッコを含む方程式を展開し、二次方程式かどうかを確認しましょう。例えば、y=(x+3)(x){\displaystyle y=(x+3)(x)}は y=x2+3x{\displaystyle y=x^{2}+3x}となるので、二次方程式です。 円や楕円などの方程式には x2{\displaystyle x^{2}} と y2{\displaystyle y^{2}} の項の両方が含まれます。 こうした特殊な問題で苦労している場合は、この記事の最後の「ポイント」を参照しましょう。 必要に応じてyを方程式の一方の辺に集めましょう。   例： x2+2x−y=−1{\displaystyle x^{2}+2x-y=-1} とy=x+7{\displaystyle y=x+7}が交わる点を見つけましょう。 yが求められるよう書き直します。  y=x2+2x+1{\displaystyle y=x^{2}+2x+1}およびy=x+7{\displaystyle y=x+7}となります。 この例題には2次方程式と1次方程式が1つずつ含まれています。2つの2次方程式で構成されている場合も解き方は同じです。 yを求める等式に書き直すと、双方の右辺を等号で結ぶことが可能になります。   例： y=x2+2x+1{\displaystyle y=x^{2}+2x+1} と y=x+7{\displaystyle y=x+7}は下記の様になります。 x2+2x+1=x+7{\displaystyle x^{2}+2x+1=x+7} 基本の代数計算の方法を使って、全ての項を一方の辺に集めましょう。これで次の手順で答えを求める準備が整います。   例： x2+2x+1=x+7{\displaystyle x^{2}+2x+1=x+7}  両辺からxを引きましょう。  x2+x+1=7{\displaystyle x^{2}+x+1=7}となります。 両辺から7を引きましょう。  x2+x−6=0{\displaystyle x^{2}+x-6=0}となります。 一方の辺がゼロになると、3つの方法から解を求めることができるようになります。人それぞれ好みが別れます。二次方程式の解の公式や平方完成を参考にしたり、下記で紹介する因数分解を用いた方法を試してみましょう。   例： x2+x−6=0{\displaystyle x^{2}+x-6=0}  ここでの目的は、かけ合わせて方程式を表すことのできる2つの因数を見つけることです。1つ目の項を見てみましょう。x2{\displaystyle x^{2}}はｘとｘに分解することができます。 (x    )(x    ) = 0 と書き出しましょう。 3つ目の項は-6となっています。かけて-6になる組み合わせ書き出してみましょう。−6∗1{\displaystyle -6*1}、 −3∗2{\displaystyle -3*2}、 −2∗3{\displaystyle -2*3}、−1∗6{\displaystyle -1*6}が挙げられます。 中央、つまり2つ目の項のx（つまり1x）に関しては、足して1になる因数の組み合わせを探しましょう。 −2∗3{\displaystyle -2*3}は −2+3=1{\displaystyle -2+3=1}となるので条件を満たしています。 因数を空白に書き込みましょう。(x−2)(x+3)=0{\displaystyle (x-2)(x+3)=0}となります。 急いで解くと、1つ目の解だけ見つけ、2つ目があることに気がつかないかもしれません。下記の手順で2種類のxの値を見つけましょう。   例（因数分解）： 前の手順で(x−2)(x+3)=0{\displaystyle (x-2)(x+3)=0}という方程式を作ることができました。カッコの中に書かれている因数のどちらもゼロにならなければ、この等式は正解です。1つ目の解は x−2=0{\displaystyle x-2=0} → x=2{\displaystyle x=2}となります。2つ目の解はx+3=0{\displaystyle x+3=0} → x=−3{\displaystyle x=-3}です。  例（解の公式あるいは平方完成）：この2つの方法のいずれかを用いて解を求めると平方根が現れます。例題の方程式であればx=(−1+25)/2{\displaystyle x=(-1+{\sqrt {25}})/2}となります。平方根とは、かけてその数になる2通りの組み合わせです。つまり25=5∗5{\displaystyle {\sqrt {25}}=5*5}、さらに 25=(−5)∗(−5){\displaystyle {\sqrt {25}}=(-5)*(-5)}ということを意味しています。 2つの可能性それぞれの公式を書き出し、それぞれでxを求めましょう。 ほとんど交わらない2つの線には1つの接点があり、交わることのない2つの線の接点はゼロです。下記を参考に見分けられるようになりましょう。  1つの場合：因数分解の結果、全く同じ組み合わせが2つ並んだ方程式（例えば(x-1)(x-1) = 0）が出来上がります。解の公式に当てはめると平方根の項が 0{\displaystyle {\sqrt {0}}}となります。2つの方程式でなく1つだけ解を求めれば完了です。 交わらない場合：条件を満たす因数がありません（足すと中央の項になります）。二次方程式に当てはめると、累乗根の内側に負の数が発生します（−2{\displaystyle {\sqrt {-2}}}など）。交わらない、という説明を解としましょう。 交わる点のxの値がわかったら、元の方程式に代入して、yの値を求めましょう。2つ目のxの値がある場合は、その値も用いて同じ手順を繰り返します。  例：例題では x=2{\displaystyle x=2}そしてx=−3{\displaystyle x=-3}という2つの値を見つけることができました。元の二次方程式の1つはy=x+7{\displaystyle y=x+7}というものだったので、 y=2+7{\displaystyle y=2+7} そして y=−3+7{\displaystyle y=-3+7}と代入してみましょう。両方を計算すると、 y=9{\displaystyle y=9}およびy=4{\displaystyle y=4}となります。 座標としてxとyが交わる2つの点を書き出しましょう。答えが2つある場合は、組み合わせを間違えないよう注意しましょう。  例： x=2{\displaystyle x=2}を代入すると y=9{\displaystyle y=9}となったので、 (2, 9)という座標になります。2つ目も同じ考え方で (-3, 4)となります。

english_section_name: Problems with Quadratic Equations

summary: y{\displaystyle y} 2つの方程式の右辺を等式で結ぶ　 Xの値を求める Xの値を用いてYの値を求める　 確認をする　 交わる点の座標を書き出す　 例外にも対応できるようになる

document: を左辺にして方程式を書き出す　y{\displaystyle y}だけが方程式の左辺に来るように、必要に応じて置き換えて調整しましょう。y{\displaystyle y}の代わりにf(x){\displaystyle f(x)}やg(x){\displaystyle g(x)}が用いられている時は、その項を分けましょう。項は同じ処理を両辺で行うことで消すことができるという点を忘れないようにしましょう。   直線の方程式が明らかになっていない場合は、与えられている情報を元に見つけましょう。  例： y=x+3{\displaystyle y=x+3}さらにy−12=−2x{\displaystyle y-12=-2x}という2つの直線があるとしましょう。2つ目の方程式は、両辺に12を足して y=12−2x{\displaystyle y=12-2x}とすると、左辺にあるのはyだけになります。 2つの直線のx{\displaystyle x}とy{\displaystyle y}の値が同じになる点、すなわち2つの直線が交わる点を見つけることが目的だということを今一度思い出しましょう。どちらの方程式も y{\displaystyle y} が左辺にあるので、右辺同士が等しいということが分かります。これを下記の様に書き表しましょう。  例： 既出の例題では、y=x+3{\displaystyle y=x+3} およびy=12−2x{\displaystyle y=12-2x}ということが分かっているので、 x+3=12−2x{\displaystyle x+3=12-2x}と書き表すことができます。 新たに書き表した方程式にはx{\displaystyle x}のみが含まれています。代数計算、つまり同じ演算を両辺で行うことで、ｘの値を求めましょう。  x{\displaystyle x} を含む項を方程式の一方の辺に集め、x=??{\displaystyle x=??}という形式に書き直しましょう（不可能な場合は、この方法の一番最後の手順まで飛ばしましょう）。   例： x+3=12−2x{\displaystyle x+3=12-2x}   2x{\displaystyle 2x}を両辺に足しましょう。  3x+3=12{\displaystyle 3x+3=12}となります。 両辺から3を引きましょう。  3x=9{\displaystyle 3x=9}となります。 両辺を3で割りましょう。  x=3{\displaystyle x=3}となります。 2つの方程式のいずれかを選びましょう。その方程式に含まれている全てのx{\displaystyle x}を、1つ前の手順で求めた値に置き換えましょう。計算をしてy{\displaystyle y}を求めましょう。   例： x=3{\displaystyle x=3}をy=x+3{\displaystyle y=x+3}に当てはめてみましょう。 y=3+3{\displaystyle y=3+3} y=6{\displaystyle y=6} x{\displaystyle x}の値をもう一方の方程式に当てはめても同じ結果になるか確かめてみましょう。y{\displaystyle y}の値が同じにならない場合は一旦戻って間違いを見つけましょう。   例： x=3{\displaystyle x=3} を y=12−2x{\displaystyle y=12-2x}に当てはめましょう。 y=12−2(3){\displaystyle y=12-2(3)} y=12−6{\displaystyle y=12-6} y=6{\displaystyle y=6} 同じ答えになりました。つまり合っています。 2つの直線が交わる点の x{\displaystyle x} とy{\displaystyle y}の値が分かったので、 座標として書き出しましょう。x{\displaystyle x}の値から書き始めます。   例： x=3{\displaystyle x=3} およびy=6{\displaystyle y=6}を次の様に書き直します。 2つの直線は (3,6) で交わります。 方程式の中にはx{\displaystyle x}を求めることができないものもあります。これは、必ずしも間違いとは限りません。2組の直線には次の2つの例外があります。   2つの直線が平行していると交わることはありません。 x{\displaystyle x}の項は相殺され、0=1{\displaystyle 0=1}のような偽の答えになります。この場合は2つの直線は交わらないや交わる点はないといった説明を答えとしましょう。 逆に2つの方程式が全く同じ直線を表していると、その2つの直線は、いわば常に交差している状態となります。x{\displaystyle x}の項が相殺され、3=3{\displaystyle 3=3}といった真の答えになります。こうした場合は2つの直線は同じという説明を答えとしましょう。

english_section_name: Finding the Intersection of Two Straight Lines


summary: 水をもっと飲む　 塩分を控える　 糖分の摂取を制限する　 炭水化物の摂取を減らす　 タンパク質、食物繊維およびカリウムの摂取量を増やす

document: 脱水状態にあると、体は水を溜め込もうとします。したがって、水太りを一晩で解消するには、昼間に推奨量の水を飲むことです。  平均的な男性に毎日必要な水の摂取量は3リットルです。 平均的な女性が毎日必要な水の摂取量は2.2リットルです。  カフェインを含む飲料やアルコールは体の水分を奪います。たくさん飲むのは避けましょう。 それ以外の飲料は体を潤します。ただし糖分の多い飲料やハイカロリーな飲料を飲みすぎるのはやめましょう。 塩分をたくさんとると、体は水を溜め込もうとします。過剰な水分はお腹にたまり、ウェストが太くなるかもしれません。塩分を控えるためには以下の食品や行為を避けるようにします。  塩辛い食品 食品に塩を追加すること 缶詰、加工肉、冷凍食品などの、特別塩辛くはなくとも数値としてナトリウム量が多い食品 糖分をたくさん摂取すると、体内の脂肪の蓄積が促されます。１日をと通して、糖分のたくさん入った食品や飲料を避けましょう。例えば、以下のような食品です。   キャンディーやお菓子、デザートなど フルーツジュース 炭酸飲料 アルコール飲料 体が炭水化物を消化するときに、炭水化物1グラムあたり約4グラムの水分をためこみます。消化の完了後、体は炭水化物を、糖と脂肪として蓄積します。体の保持する水分、糖や脂肪の蓄積を減らすためには、炭水化物の摂取を減らすことが有効です。無理のない範囲で低炭水化物ダイエットをすると、5kgほどの水太り分を解消することができるでしょう。 体重を減らしたいなら、甘いスナック菓子や炭水化物過多の食品ではなく、タンパク質や、食物繊維、カリウムが豊富な食品をとるようにしましょう。  肉や豆などの、タンパク質豊富な食品は筋肉を増やし、代謝を向上させる効果があります。 葉野菜や未精白の穀物など食物繊維が豊富な食品や、カリウムが豊富なバナナやピーナッツバターなどを食べると、脂肪がより燃焼され余分な水分が排出されやすくなります。

english_section_name: Altering Your Diet

summary: 利尿作用のある飲料で１日をスタートする　 健康的な間食をとる　 30分間の有酸素運動をする　 毎日30分間のストレス解消を行う　 夕食を早めに食べる

document: コーヒーや紅茶などのカフェインの含まれた飲み物は、結腸の筋肉を刺激し収縮を促す、天然の利尿作用があります。この収縮作用により体内に水がよく循環し、余計なものを排出する働きが強まります。また、コーヒーか紅茶を朝にコップ1〜2杯飲むか１日中飲むと、むくみを防ぐ効果があります。 砂糖や脂肪分がたっぷりのものを間食として食べる人もいれば、間食を全くとらない人もいます。体重を減らすという視点からいうと、どちらの選択肢も望ましくありません。間食をとる人であれば、砂糖や塩たっぷりで、脂っこいものではなく、健康的な食品を選びましょう。間食をとらない人は、食事の際に食べ過ぎてしまう傾向にあります。食べ過ぎを防ぐために、午前中に健康的な間食をとるようにしましょう。  果物やヨーグルト、オートミールなどが健康的です。 有酸素運動のメリットはたくさんあります。一つ目は、汗をかくことです。水太りした状態であれば、汗をかくことによって、簡単かつ効果的に体重を落とせます。二つ目は、代謝が上がることです。代謝率が上がると、脂肪を通常より多く燃やすことができ、体に水分を溜め込む原因になる毒素を効果的に抜くことができます。三つ目は、ストレス解消になることです。人はストレスがたまると、たくさん食べ、水分や脂肪を必要以上に溜め込みがちになります。  毎日30分間の有酸素運動を目標にしましょう。ウォーキング、自転車、ランニング、水泳やジムでのエクササイズなどがあります。 毎日寝る前に2〜3時間のエクササイズをしてみましょう。寝る前に代謝を上げておくと、寝ている間中、脂肪が燃やされることになるでしょう。 ストレスがかかるとホルモンの一種であるコルチゾールが分泌されます。コルチゾールは、体と心のどちらかもしくは両方にストレスがかかったときに分泌されます。このホルモンにより、体は脂肪や水を多く蓄えようとします。ストレスを軽減することによって、コルチゾールを軽減し体重を減らすことができます。ストレスを軽減できる活動の例です。   エクササイズや活発なウォーキング ヨガか瞑想 好きな音楽の視聴 入浴 マッサージ 食事をとったら、体が消化を始めます。消化の過程で、人はむくみます。そのため、消化の時間が睡眠の時間に重なると、体重を効率的に落とすことができません。消化の時間が睡眠時間に重ならないようにするために、就寝予定時間の数時間前に夕食を終えるようにしましょう。

english_section_name: Restructuring Your Daily Routine

summary: エプソム塩浴を１週間に2〜3回行う　 寝る前に緑茶を飲む　 快適な寝場所をつくる　 光を制限する　 睡眠をたくさんとる

document: エプソム塩は、むくみの原因になる毒素や過剰な水分を自然と体から流し出す効果があります。就寝前にエプソム塩浴をすると、睡眠中に体重を落としやすくなります。浴槽をお湯で満たし、2カップのエプソム塩を混ぜ、15分間お湯につかります。1週間に2〜3回エプソム塩浴を行います。 就寝前に、温かい緑茶を一杯いただきましょう。緑茶は利尿作用に富み、代謝を上げるのに効果があります。 温かく、気持ちが安らぐお茶を寝る前に飲むと、一晩を通して体が脂肪を燃焼しやすくなるのです。 水分や体重を一晩を通して落とすためには、深く眠る必要があります。すぐに深い眠りに落ち、一晩中すやすやと眠り続けられて、体重減少の助けとなるように寝室の環境を整えましょう。  室温を18度に設定します。寒い部屋で寝ることによって体は脂肪を燃やして温まろうとします。 夜に光を浴びることによって、睡眠が阻害されるだけでなく、太りやすくなります。不必要な光を避けるために、遮光カーテンをかけ、常夜灯は消しましょう。テレビ、パソコン、タブレットの電源を落とし、携帯電話は遠ざけましょう。 食事時間や食事量についての命令をくだす体内ホルモンを制御するのは睡眠です。睡眠は代謝率も上げます。睡眠中、1kg近くのの水分と炭素を呼吸によって失います。平均的な成人は毎晩7時間半の睡眠を必要とします。7〜8時間の睡眠をとれていないのであれば、とれるように生活を調整しましょう。  すでに7時間以上の睡眠を毎晩とっているのであれば、30〜60分睡眠を増やしたところで体重に大きな違いは認められないでしょう。 もし今の睡眠時間が明らかに足りていない場合は、睡眠時間を増やすことにより体重を簡単に減らすことができるでしょう。

english_section_name: Restructuring Your Nighttime Routine


summary: 細かくしたチーズをオーブン対応の小さなボウルに入れる　 ソースパンに水を入れ火にかける　 完成

document: 冷蔵庫から取り出したチーズを冷たいうちに削ります。すでに削ってあるチーズを使用しても構いませんが、自分で削った方が美味しいでしょう。チーズを数個の耐熱ボウルに分けて入れます。ラミキンを使用すると良いでしょう。 溶けたチェダーチーズが少量だけ欲しい場合は、この方法が一番です。例えば、蒸して溶かしたチーズをハンバーガーに乗せて濃厚な旨味を加えましょう。 ソースパンに3分の1以下の水を入れ、コンロの火で沸騰させます。沸騰したら火を弱めて、ぐつぐつさせましょう。

english_section_name: Steaming Cheddar Cheese

summary: まずマイルドかシャープを試す　 チーズを細かくする　 チーズを室温にする　 チーズを電子レンジ対応のボウルに入れる

document: チェダーチーズのラベルにはマイルド、シャープ、エクストラシャープといった表示がされています。シャープの度合いは、チーズが製造されてからの時間を表します。新しいものがマイルドで時間が経ったものがエクストラシャープです。チーズは時間が経つと質感が変化します。マイルドやシャープチェダーチーズはエクストラシャープよりも滑らかでクリーミーな質感で溶けやすい特徴があります。  エクストラシャープチェダーチーズは時間が経過していないチーズに比べて、溶かすのにより多くの熱を必要とします。 マイルドやシャープチェダーチーズの水分含有量はエクストラシャープよりも高いでしょう。 ナイフや四面グレーター、フードプロセッサー等でチーズを細かくします。四面グレーターを使用するのが一番一般的で簡単な方法です。チーズを手でしっかりと握り、四面グレーターの刃に短手方向をしっかりと当てます。局所的に力を加えて、グレーターに沿ってチーズを上下させましょう。  チーズは冷たいうちに削るのが一番です。温かいチーズを削ると、潰れてしまいます。 チーズを自分で削りたくない場合は、削ってあるチーズを購入しましょう。ただし、自分で削った方が、クリーミーで美味しい仕上がりになるでしょう。  チーズが削りにくいときは、チーズを10～30分冷凍庫に入れて固めましょう。 チーズを削ったら、カウンターの上に置いて室温にします。こうすることで、溶けるまでの加熱時間を短縮します。加熱しすぎると変にゴム状になったり脂っぽくなったりすることがあるため、加熱時間は出来るだけ短い方が良いでしょう。 細かくしたチーズを余裕があるサイズのボウルに入れます。皿にチーズを乗せてはいけません。溶けると皿からこぼれて、溶けたチーズで電子レンジが汚れてしまいます。

english_section_name: Melting Cheddar in the Microwave

summary: 弱火を使う　 チーズを火から外す

document: コンロに鍋を置き、火を設定できる最弱にします。チーズは常にできるだけ低温で溶かしましょう。 チーズを高温で加熱すると、水分と油分が飛んで、塊のある油っぽいチーズになることがあります。 チーズを必要以上に加熱してはいけません。ゴムのような質感になったり、風味に影響が出ることがあります。チーズが溶けて糸を引くような感じになったら、もう一度かき混ぜて、直ちに火から外しましょう。

english_section_name: Melting Cheddar on the Stovetop


summary: Cromeを開きましょう。   スクロールダウンし、詳細設定をクリックしましょう。 スクロールダウンし、リセットをクリックしましょう。 設定のリセットをクリックしましょう。

document: ⋮をクリックしましょう。このボタンはブラウザの右上に表示されています。 設定をクリックしましょう。 これはページの下の方にあります。 これはページの下の方にあります。 この操作を行うとブラウザが完全に初期状態に戻るため、ダイアログボックス内のメッセージをしっかり読みましょう。 これらの方法がどれもうまくいかず、Cromeの検索エンジンがBingに戻ってしまう場合は、Bingリダイレクトウイルスに感染している可能性があります。 その場合は、パソコンから ウイルスを駆除する 対策を講じる必要があります。

english_section_name: Resetting Chrome

summary: Google Cromeを開きましょう。   ホームボタンを表示するのところまでスクロールダウンしましょう。 スクロールダウンし、アドレスバーで使用される検索エンジンですの横にある{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/82\/Android7dropdown.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/82\/Android7dropdown.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}をクリックしましょう。 Bing以外の検索エンジンをクリックしましょう。  Bingの右側にある⋮をクリックしましょう。  「起動時」のところまでスクロールダウンしましょう。  設定タブを閉じましょう。

document: ⋮をクリックしましょう。 このボタンはブラウザの右上に表示されています。 設定をクリックしましょう。 これは「デザイン」の中にあります。 これが有効になっていて、ホームボタンを押したときに開くページとしてBingが掲載されている場合、Bingを削除し↵ Enterを押します。 これは「検索エンジン」の中にあります。  検索エンジンの管理をクリックしましょう。これは「検索エンジン」の中にあります。  リストから削除をクリックしましょう。以降、BingはCromeで検索エンジンとして使用されません。  特定のページまたはページセットを開くをクリックしましょう。 BingのURLが掲載されている場合は、次の操作を行います。  BingのURLの右側にある⋮をクリックします。 「削除する」をクリックします。これでCromeからBingが削除されます。 これはCromeのアドレスバーの上に表示されています。閉じると変更が保存されます。

english_section_name: Changing Chrome's Settings


summary: どんな学習機会があるか調べる　 学習計画をたてる　 前向きな気持ちで机に向かう　 邪魔の入らない静かな勉強場所を見つける

document: まずは、机に向かって試験や小テストに出そうな箇所のリストを作りましょう。次に、模擬試験を受ける、学習グループに参加するなど、知識習得の手助けとして利用できる機会を全て書き出しましょう。  試験に向けて勉強している場合は、過去の小テストを復習しましょう。内容の一部が再度試験にでることは当然あり得ます。 小テストは試験よりも規模が小さいので、通常は、今習っている章やセクションの内容だけがテスト範囲となります。 模擬試験や学習グループがなければ、自分で作りましょう！ 何を勉強すべきか、どんな学習機会を活用できるか把握したら、机に向かって学習スケジュールを立てましょう。勉強に専念する時間帯を決め、その計画を忠実に実行しましょう。  学習スケジュールは多少変更しても構いませんが、大幅には変えないようにします。 苦手な科目の学習計画を立てる時は特に、自分が必要と思う以上の時間をスケジュールに組んでおきましょう。 机に向かって勉強する時は、できるだけ前向きな気持ちで取り組むことが必要です。気持ちが散漫になっていると、知識の習得や記憶を効率的に行うことができません。勉強中はプラス思考を心掛け、自分と他人を比べないようにしましょう。  勉強を始める前に、「この試験で満点を取る！」等と自分にポジティブな言葉をかけましょう。 「この小テストは赤点取りそう」等のネガティブ思考が浮かんで来たら、すぐに遮って、「この教材を制覇して良い点取るぞ！」といったポジティブ思考に切り替えましょう。 どこで勉強するかによって、その学習時間の効率性に差が出ます。テレビ、インターネット、ルームメイト等によって気が散ってしまうと、邪魔の少ない静かな場所で勉強する時ほど、効率的に勉強することはできません。  図書館を活用しましょう。人の行き来が少ない居心地の良い場所を見つけて、そこで勉強を始めましょう。 静かな喫茶店で、午後の時間を勉強に費やすのも良いでしょう。 ルームメイトが仕事や学校に出かけている時なら、自分だけの空間で勉強できます。

english_section_name: Setting Yourself Up for Success

summary: 間隔をあけて勉強する　 自分に小テストをする　 五感を大いに使う　 記憶ゲームをして遊ぶ

document: 休憩を挟まずに長時間勉強しても、知識を効率的に習得することはできません。効率的に学習するには、定期的な休憩が必要となります。30分間勉強したら、5～10分間の休憩をとるようにしてみましょう。  集中力が落ちてきたと感じたら、その日は勉強を一旦中断するか、他の科目に移る必要があるかもしれません。 休憩中は、ストレッチや散歩等、過度の集中力を要しないリラックスできることをしましょう。 暗記カード、演習問題、模擬テスト等を活用して、より効果的に学びましょう。単に何度も読み返す方法よりも、自分にテストをしたほうが効果的に知識を習得することができます。暗記カードを作って、自分に問題を出しましょう。演習問題や模擬テスト等を自分で作成したり、あるいは先生に頼んでも良いでしょう。  過去の小テストに出た問題を全て写して、自分用の簡単な演習問題を作り、それに解答するという方法もあります。 まずは、模擬試験を受けることを検討してみましょう。最も苦手とするトピックに集中的に取り組むべきでしょう。 人によっては、五感を大いに使って勉強に取り組むと、内容を暗記しやすくなるということがあります。五感を活用して勉強する方法のひとつは、単語や文章を声に出して読み上げながら、繰り返し書くというものです。この方法は、複数の感覚を使うため、より効果的に内容を覚えられる可能性があります。 歌、頭字語、記憶術等を使って、暗記に役立てましょう。例えば、元素周期表の1～10まで（H、He、Li、Be、B、C、N、O、F、Ne）を暗記しなければならない場合、元素記号のアルファベットを「水兵リーベ僕の船」と語呂合わせで読むと覚えやすいでしょう。 記憶ゲームは誰にでも効果的なわけではありません。この方法では暗記しにくいと感じたら、このステップは省略しましょう。

english_section_name: Studying Smarter

summary: 自分のとったノートを再度書き直す　 他人がとったノートやまとめた要点を自分の言葉で書く　 コーネル式ノート術を取り入れる

document: ノートを再度書き直すと、すでに知っている内容を繰り返し脳にインプットすることになります。この反復作業により、ノートに書いたことをより思い出しやすくなります。試験や小テストの前に、ノートの内容を再度写して書けば、記憶に残りやすくなるでしょう。　　 試験で使う予定の鉛筆を使って、ノートの書き直しをすると良いでしょう。例えば、試験でミッキーマウスの鉛筆を使う予定なら、その鉛筆でノートを写しましょう。 他人のノートを写すのは時々なら良いでしょうが、自分が理解できる単語や語句を使って書くことが大事です。 自分の言葉で書けば、後で重要な部分を思い出しやすくなります。 このノート術は、自分がとったノートの内容を見ながら質問を作り、それに必要な答えを当てはめていくという方法をとります。その結果、ノートの内容が記憶に残りやすくなるというものです。

english_section_name: Using Notes to Study


summary: 自らに責任をもたせる　 お酒を飲みたくさせるような人を避ける　 飲酒に対する欲求を手なずける　 ストレスレベルを管理する　 新しい趣味や興味を起こさせるものを見つける　 運動を始める　 禁酒に成功した期間の分だけ自分にご褒美を与える

document: 自分に誠実でありましょう。飲酒に問題がある人は嘘がうまく、過度の飲酒を正当化する言い訳をしがちです。断酒日記を続け、しっかりと具体的な目標を立てて、自分自身を成功へ導きましょう。  失敗の記録を取りましょう。例えば、「飲まない日」に飲んでしまったり、自分が決めた量以上のお酒を飲んでしまった場合などは、事実をきちんと書き留めます。 あなたを批判したりせず、心を許して話せる、特定の親しい人物にすべてを打ち明けましょう。 定期的に断酒支援グループのミーティングに参加しましょう。支援グループの人たちと責任を持って付き合うことは、禁酒を続ける励みになります。 これまで、社交上で飲む事が多かったり、何らかの理由で過度の飲酒に走らせるような人と付き合いがあった場合は、その関係を完全に断つか、接点を出来る限り失くす必要があります。断酒中、次のような人は避けるほうが賢明です。  重度の酒飲み 常に自分より早く飲む酒飲み、対抗意識のある酒飲み 精神的に疲れる友人 有害な人間関係 時々はお酒に対する欲求に対応しなければなりません。これは避けて通れない道です。真っ向から欲求と闘うよりも、飲みたい気持ちを受け入れ、それを上手に手なずけます。断酒中に起こるこの欲求は上がったり、下がったり波のように押し寄せるので、いつかその勢力が衰える日が来ることを覚えておきます。  欲求を受け入れるとは、なにもお酒を飲んでよいということではありません。 これは、無理に自分の「気を紛らわす」必要がないことです。 身体的な欲求をじっくり調べましょう。息を深く吸いこみ、体に意識を集中します。飲みたい欲求が現れる部分と、現れ方を観察します。例えば、最も強く欲求を感じるのは口と鼻あたり、あるいは手が神経過敏になる場合があります。 欲求がある場所に意識を集中させます。体の感覚に注意して、自分が感じる状態を、ありのまま口に出して表現します。この時、批判的な表現をしないように注意しましょう。ここでの目的は、欲求に対する罪悪感を引き出すことではなく、自分の体の声を理解することです。例えば、「口がすごく乾燥しているから、ここでビールを飲めば冷たくてさっぱりするだろうな。グビっと飲んで炭酸の刺激を喉で感じるんだ」などです。 これを、欲求がある場所ごとに繰り返し行います。この方法を時間をかけて練習することで、欲求が完全に消えることはないにしろ、過ぎ去るまで待つ術を身につけることができます。 お酒を飲まず、健康的にストレスを発散できる方法を探しましょう。ストレスは、人を飲酒に走らせる原因となり、自分で決めた事を放棄してでも飲むように強制する力があります。数ヶ月にわたって禁酒を成功させていても、仕事で嫌な事があった日や、パートナーとひどい喧嘩をした時などには、1杯のビールがとてつもなく魅力的に聞こえるでしょう。お酒に手を出さずに、そのストレスと苛立ちに対処できる方法を見つけることが大切です。   ストレスが原因でお酒を飲みたくなる状況とは、どのようなものなのかを理解します。例えば、職場で上司に怒られて、悔しい思いを抱えたまま長い一日を終えた後などは、帰宅途中のバーで気分転換するのは魅力的なことでしょう。このような場面を想定して、公園に行きバスケットボールのシューティングをする、ジムで筋肉を鍛える、自宅で上司に見立てた的に向かってダーツを投げる（心配しなくても上司にバレることはまずありません）など、ストレスの発散方法を考えましょう。 ストレスを感じてもお酒には手を出さず、信頼できる友人に飲酒欲求について話を聞いてもらいます。この時、言葉は慎重に選びましょう。飲酒欲求を客観的に説明して、それを忘れてしまうことが目的です。人に話すことで気を紛らし、欲求が消えていくのを静かに見守りましょう。 ヒマさえあれば友人と飲みに出かける習慣があった場合は、はじめのうちは素面でいることを退屈に感じる場合があります。お酒以外に、楽しいことは山ほどあります。今まで飲酒に費やしていた時間を使って、ほかに生産的で新しい趣味を見つけましょう。  いつか実行したいと考えていた事を始める機会です。書きたいと思っていた小説を書く、ギターを習う、編み物に挑戦するなど、絶好のチャンスだと捉えましょう。やる気がみなぎり、他の事にもどんどん挑戦したくなるように、自分の創造力を開発しましょう。 可能であれば、アルコールとは無縁の環境にいる人たちの社会グループなどに参加しましょう。趣味の集まりやボーリング愛好会、キックベースボールなどに挑戦してみましょう。人と交流し、共に趣味を楽しみ、新しい友達を作りましょう。 体を鍛えるほど、過度の飲酒がひどくつまらない事に思えてきます。シェイプアップ効果や減量効果、気持ちいい汗をかくことなど、良いことづくしの運動は、お酒の事を考えていた無駄な時間とは比べ物にならないほどのメリットがあります。  程よい有酸素運動を行うことは、アルコール依存症から回復するのに効果があるとされています。  有酸素運動は、アルコール依存症を引き起こす可能性がある不安やうつ病の症状を改善します。  「マインドフルネス瞑想」は、アルコール依存症を克服したい人に効果があります。マインドフルネス瞑想は、自分の体と思考を観察者になって、中立的な立場で認識するための訓練方法です。自分の中にある欲求を認め、意識がそこへ集中してしまわないように訓練することができます。 スポーツで人と競い合うことは健康的な気晴らしになります。友達とバスケットボールのシューティングをしたり、テニスや水泳をしたり、お酒無しでも充実した時間の過ごし方はたくさんあります。 特定の期間を定めて、禁酒ができた自分にご褒美を与えましょう。最初の1週間を成功したら美味しい物を食べに行きます。最初の1年目を成功したら、いつか行こうと考えていた海外旅行をご褒美にしましょう。禁酒段階を上がるたびに、素敵な何かを自分自身に与えるのです。

english_section_name: Staying Motivated

summary: 飲酒の基本ルールを設定する　 「1杯だけ」飲むを身につける　 飲むスピードを抑え、時間をかけて1杯を終わらせる　 ヒマな時間を作らないようにする　 お酒を飲んだら4倍の水を飲む　 食事のときだけお酒を飲むようにする　 たくさん飲めないように工夫する　 飲んでもよい時間をきちんと決める　 お酒無しで楽しめることを計画する　 「ノー」と言えるように練習をする

document: 飲酒量を減らしたいのであれば、自分の目標を立てることが重要です。飲酒への欲求が起こるような状況でも、自分の行動を制御するための基本ルールを設けることで、目標を見失わないようにすることができます。飲酒ルールの設定の仕方は人によってそれぞれ異なります。ですから、自分に合った目標を考えなければなりません。以下に、過度の飲酒を改めるのに役立つヒントをいくつか紹介します。  パーティーや飲み会などでは、始まる前に飲酒しない（例、「前祝いの酒を飲まない」） 米国立アルコール乱用依存症研究所が定めた「低リスク」（前述のとおり）量以上は飲まない 女性の場合1日で3杯、週あたり7杯以下 男性の場合1日で4杯、週あたり14杯以下   ひとりで飲まず、必ず誰かと一緒の時だけ飲む 自分で決めたルールを守って飲む（例、「土曜日にビールを2杯だけ」） 過度な飲み方をする友人、飲酒に問題がある友人とは飲まない ストレスを発散する目的で飲まない 米国立アルコール乱用依存症研究所は、「1杯だけ」のアルコール量の基準を大体14 mlと定めています。とはいえ、基準に沿ったアルコール量がどのようなものか判断できない人はたくさんいるでしょう。140 mlのワインと言われてもピンとこない場合は、軽量カップに色水を入れてみて、大体の量を確認しましょう。アルコール度数レベル（Alcohol by volume「ABV」）によって、「1杯だけ」のアルコール量が決まることを覚えておきましょう。日頃から高比重ビール（通常、ABVレベル 6 ～ 9%、最大12%）を飲んでいる場合は、摂取したアルコール含有量で計算します。1杯のお酒に含まれるアルコール含有量の目安は以下の通りです。  340 mlのレギュラー・ビールまたはシードル（ABVレベル5%） 226 ml ～ 255 mlのモルト・リカー（ABVレベル7%） 140 mlのワイン（ABVレベル12%） 42 mlのハードリカー（ウィスキーのショットなど、80プルーフ） お酒を飲むとすぐに酩酊状態になる人や、イライラを和らげるために大量に飲む人、水をがぶ飲みするような感覚で飲む人などは、飲むスピードを抑えて、1杯を飲み終えるのに十分な時間をかけるといいでしょう。お酒を味わって飲むことができ、付き合いの場でも飲む量を控えることができます。  自分の許容範囲に応じて、1時間に1杯以上飲まないようにします（例えば、女性と比べると、男性は自分で酔いを自覚しないまま、どんどん飲んでしまう傾向があります）。 カクテルを飲むときはストローを使いましょう。こうすると、時間をかけて1杯を飲み終えることができます。 いつも、1パイント（英パイント 568 ml、米パイント 473 ml）を注文するようであれば、その半分のサイズで飲むように心がけます。また、一気飲みするのではなく、一口ずつすするように味わって飲みましょう。 「オンザロック」で飲むようにします。氷が溶けるとともにアルコールが薄まってかさが増え、解けた氷の分だけ水分を摂取することになります。  アルコールは、体に代謝されるスピードよりも、はるかに速く血中に吸収されます。お酒を飲むスピードが速いほど、アルコールはより長い時間、血流とともに体中を駆け巡ります。そして、翌朝には二日酔いとなって体にダメージを与え、非常に後悔する結果になります。 お酒が目の前にあると、ひっきりなしに飲んでしまうのは、それ以外にすることがない場合や、お酒との距離が近すぎることにあります。何もしていない時や、何かに参加する必要もないような、空いた時間にしたい事は何でしょうか。ダンス、おしゃべり、ビリヤード、ダーツ投げなど、何でもいいので、お酒を飲む事以外に自分を忙しくする何かを見つけましょう。一度お酒から気がそがれると、飲みたくなる気持ちも無くなってきます。 お酒から気持ちを逸らすことができない時のために、何かできることを前もって計画しておきましょう。例えば、お酒の事しか考えられない場合には、周りの人に丁寧に断りを入れて、その場を離れ、話し相手を探したり、お酒の事を考えなくて済むような何かをしましょう。 アルコールには利尿効果があります。つまり、飲むと脱水状態になります。私たちの体は、摂取したアルコール量の4倍の水分を血液中から排出します。水を飲むことで、お酒を飲むスピードを抑えることもできます。水分をしっかり補給すれば、翌朝二日酔いになる可能性も減ります。  例えば、50 ml のアルコールを含んだカクテルを 1 杯飲む場合は、少なくとも 200 ml の水を飲んでから 2 杯目を飲みます。 お酒を飲む時は、「チェイサー」のようなものを中休めに飲みましょう。クラブソーダやコカ・コーラを間に挟むことで、お酒を飲むスピードを抑え、何も飲まないより手持ち無沙汰にもなりません。 「飲みに行こう」という誘いは飲むことが前提ですから、逃げ場はありません。誘いに乗るということは、飲む気があるとみなされます。しかし、食事のときだけお酒を飲むように決めた場合、友人と一緒にバーやレストランに出かける事を楽しみ、食事する間だけ飲むように自分を抑えることが可能です。ディナーといっしょにグラスに 1 ～ 2 杯だけワインを飲んだり、バーベキューを楽しむ時はビールを1杯飲む、そして、食事が終わったら飲むのを止めてお開きにしましょう。  お腹が空っぽの時にお酒を飲むと、二日酔いになる確率がぐっと上がります。お酒を飲む前や、お酒といっしょにヘルシーな食事を摂ると、体がアルコールを吸収する速度が遅くなり、アルコールを代謝するための時間を十分にとることができます。脂質や複合糖質などは特に効果があります。  食事を終えたら、コーヒーかお水を飲んでその日はお開きにしましょう。食事が終わったのに、飲み続けないようにします。忙しいレストランであれば、食事が済めば速やかに席を空けるのがマナーです。さもないと、店の人に睨まれる可能性もあります。 友人とバーで会うことになり、自分をコントロールする自信がなければ、自分が飲むと決めた量よりも飲めなくする工夫をします。自分が決めた方法ですから、モチベーションが下がっても目標を見失うことはありません。  飲み物2杯分だけの現金を持っていき、クレジットカードは家に置いていきます。まずメニューで値段を調べ、持ち合わせの現金に見合う飲み物を決めます。そして、それを飲み終わったらお開きにします。 値段が高めのお酒を選びましょう。まず、高価なお酒には、二日酔いの基となる化学物質があまり入っていません。次に、普段飲んでいるものよりも高価なお酒なら、大量に飲みたくても値段を考えると自制が効きます。  お酒を自分の周りに置かないようにしましょう。仕事の後は必ず、毎晩6缶入りビールを飲む生活をやめたいのであれば、まずはお酒を買って家に持ち帰る習慣を止めましょう。ビールが冷蔵庫にある状態で誘惑に抗うのは難しいため、そもそも家にお酒を置かないようにしましょう。 小さめのグラスを使いましょう。大きいグラスだと、ついつい飲み過ぎてしまいがちです。例えば、ワイングラスには「1杯だけ」のワイン140 ml以上の量が入ってしまいます。幅広のワイングラスや、ワインを注ぐときグラスをテーブルに置かず手に持ったままだと、入れ過ぎてしまうことがあります。 お酒を飲みに行くと、もう1杯だけ、もう1時間だけ、挙句の果てに真夜中過ぎまで飲んでしまう人は、飲んでもよい時間をきちんと決めて、自分に厳しくすることで、お酒の量を効果的にコントロールすることができます。友人に会うために夜9時頃に外出する場合は、深夜または午前1時より遅くならないようにします。特定の時間になったらお開きにする「シンデレラの魔法が解ける時間」を決めたり、特定の時間数だけ外出することにするなど、お酒を飲んでもよい時間を決めましょう。 お酒を飲んでもよい時間を決めるとはいえ、その時間内にできるだけ大量に飲んでは元も子もありません。最終目標を忘れないようにしましょう。そうでなければ、目標を立てた意味が無くなります。 お酒を飲まなくても楽しめる事はたくさんあります。友人と会う時には、いつものように飲みに行くのではなく、何か他のことを提案しましょう。いったんバーに入ってしまえば、お酒を飲む誘惑に勝てそうにない人は、映画を見に行ったり、コンサートに出かけたり、お酒を置いていない場所でも、一緒に楽しめる何かを計画しましょう。 自分はお酒を飲みたくない時でもお酒を提供されたり、「休肝日」と決めた日に飲むように勧められたり、このような状況に立たされる事は多いかもしれません。そのような状況で、礼儀正しく、そして断固として「ノー」と言えるように練習をしましょう。  お酒を断るときには相手の目を見て伝えましょう。これは、言葉の真意を強調するのに役立ちます。  手短に、そしてシンプルを心がけましょう。長ったらしい答え方や言い訳は、相手を不快にさせてしまいがちです。しっかりと、要点だけを伝えましょう。例えば、「ありがとう、でも飲みたくありません」、「今日は休肝日と決めてるので、やめておきます。自分で決めた事を守りたいですから」、などが効果的でしょう。

english_section_name: Cutting Back Your Drinking

summary: 飲酒が与えている影響について考える　 飲酒習慣をチェックする　 飲酒を完全に止める必要があるかどうかを決断する　 自分の目標を明確にする　 医師に相談する　 大切な人に自分の飲酒問題について話す　 過度の飲酒に繋がる要因は何かを考える　 断酒日記をつける

document: 自分が飲酒問題を抱えているかを判断するには、仕事や学校、人間関係、あるいは健康などの日常生活で影響をきたしているかを考えてみましょう。日常生活に影響を与える飲酒パターンは、「アルコール乱用」と呼ばれ、これは「アルコール依存症」あるいは「アルコール中毒症」まで発展しかねない深刻な問題です。飲酒による影響の例は以下の通りです。  学校、職場、あるいは家庭でも、やらなければならないことができない 二日酔いや記憶を失うなどの副作用のため、好きなことを楽しめないと感じる 同席者が飲まなくても自分は飲む、あるいはその場になじむために飲む 以前より不安や気分の落ち込みが増加した 飲酒が原因で危険な状況に陥る（危険な性行為、飲酒運転など） 過度の飲酒をした後、睡眠障害、吐き気、嘔吐、発汗、過敏症、震え、不安、気分の落ち込みなどの離脱症状がある 米国立アルコール乱用依存症研究所（National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, NIAAA）は、過度の飲酒を「血中アルコール濃度（BAC）が0.08g/dLに達する飲酒パターン」として定義しています。男性の場合だと2時間で5杯（アルコール8単位）、女性は2時間で4杯（アルコール6単位）。この量のアルコールを摂取すると過度の飲酒とみなされます。その他、過度の飲酒の兆候は次の通りです。  飲み方が早い 定期的に、適度な量（女性は1日1杯 / 2～3アルコール単位、男性は2杯 / 3～4アルコール単位）を超える量を飲む 「酔う」ために飲む 時々飲酒量をコントロールできない / 飲みだすととことん飲んでしまう  必要以上に飲んでしまう / 何杯飲んだか思い出せない  アルコールに耐性ができたため「酔っぱらう」ための酒量が増えた お酒は、飲むか飲まないかできっかりと分かれるようです。1杯も飲みきれないという人もいれば、20杯では足りないという人もいます。酒量を減らそうとしたけれども達成できなかった場合や、自分は「1杯だけ」では済まないと自覚する場合は、飲酒を完全に止める方向で努力した方がいいでしょう。  アルコールの乱用は、その期間が長ければ長いほど、アルコール依存症あるいはアルコール中毒症まで発展しかねない深刻な問題です。  人との付き合いで飲むのは好きでも、乱用は止めたいという場合は、お酒と上手に付き合う方法を見つけましょう。そうすることで、数杯で満足できるようになります。 飲酒量を減らしたい場合、あるいは完全に断酒したい場合でも、きちんと目標を立てることが大事です。 とはいえ、「ローマは1日にして成らず」ですから、目標を段階的に設定するのが効果的です。  飲酒量を減らすと決断した場合、自分で「お酒を飲んでもよい日と飲まない日」を決めましょう。例えば、土曜日の夜と水曜日の午後は飲んでもよい日、その他の曜日は飲まない日のような決め方ができます。 飲む量を決めることも大事です。それをカードのようなものに書いて、お財布やバッグに入れておきましょう。例えば、「土曜日の夜は、ビール3杯以上は飲まない。水曜日の午後はカクテルを1杯だけ飲む」のように決めることができます。 完全に断酒すると決断した場合、期日を設定しましょう。例えば、「7月31日までには、お酒を完全に絶つ」のような決め方ができます。 飲酒量が多い人が、「いきなりの断酒」を行うと、深刻な禁断症状が出る可能性があります。禁断症状には、不安、抑うつ、過敏症、けん怠感、吐き気や嘔吐、不眠症、発汗、震え、頭痛、食欲不振、幻覚、精神錯乱、発作、発熱、精神的動揺などがあります。断酒期限に向け、「徐々に断酒する」方が目標に集中しやすいでしょう。  いくつかの研究結果によれば、毎日少量のアルコールを摂取することで（1杯以下）、過度の飲酒への欲求を抑えることが可能です。 自分の飲酒習慣に問題があると思うのであれば、一度医師に相談してみましょう。最も安全な方法で、飲む量をコントロールする方法や、完全にお酒を止める方法を指導してくれます。また、患者が希望する場合は、カウンセラーや臨床心理士などの専門家を紹介してもらうことも可能です。医師に相談する場合は、前もって自分の飲酒習慣についてメモにまとめておきましょう。以下の項目を参考にします。  どのくらいの頻度でお酒を飲むか。この時に重要なのは、自分の飲酒習慣についてありのままを伝えることです。医師はあなたを批判したりはしません。飲酒の事実を的確に伝えなければ、治療方針を決めることは不可能です。 頭痛、吐き気、抑うつなどの症状はあるか 離婚の問題、大学や職場などの新しい環境になじめないなどのストレスがあるか 服用中の薬、サプリ、ビタミン剤はあるか 自分の飲酒習慣について悩んでおり、お酒をきっぱりやめた方がよいと思うのであれば、勇気がいることですが、親友や家族、最も大切な人に、自分が問題を抱えていることを打ち明ける必要があります。自分を励ましてくれる友人や大切な人に相談することは、飲酒問題を自覚する第一歩になり、問題解決に向けて自分自身を鼓舞するためにも効果があります。  飲み友達に自分の飲酒問題について話しましょう。断酒は自分だけの問題であり、飲酒自体を批判していないことをしっかりと説明します。そのうえで、自分は断酒もしくは飲む量を減らすつもりだけれど、これまで通りに友人付き合いを続けていきたいと伝えましょう。例えば「飲酒が原因で私生活に影響が出ている。このままではいけないと思うので、しばらく飲むのは控えようと考えている。これは自分だけの問題だし、みんなとはこれまで通りに楽しい時間を過ごしたいけれど、これからはお酒ではなくジュースで参加したいと思っている」など説明します。 家族の誰かが飲むため、常に家の中にお酒があると誘惑に勝てなくなる事があります。特に、完全に断酒しようと考えている場合は、自宅に一切お酒を置かないようにする必要があるため、この件に関して家族と話し合いましょう。自分にとって断酒がいかに重要かを伝えることができれば、必ず協力を得ることができます。  真剣に断酒を考えているのであれば、友人や大切な人と会うときには、お酒を置いていない場所を選ぶことを考えてもらいましょう。お酒への欲求があるうちは、誰かとバーに行くのは誘惑が大きすぎる心配があります。 定期的にとことん酔うために飲むのであれば、何が自分をそうさせるのか原因を探る必要があります。その原因がわかれば、お酒への欲求を遠ざけることに繋がります。例えば、次のように自問してみましょう。お酒を飲みたい気持ちにさせるものとは？特定の出来事の後なのか、あるいは特定の誰かに会った後、または、怒りや心配事など特定の感情に反応しているのでしょうか。  過度の飲酒に走る原因で多いのが、仲間からのプレッシャーですが、これは特に若い世代に見られるようです。21歳以下の若者が消費するアルコール量を例にとると、そのうちの90%が過度の飲酒によるものです。「その場に溶け込むため」に飲んだり、パーティー好きな仲間に調子を合わせるためなどが大きな理由です。飲酒問題を抱えていない友人（問題を自覚していない可能性も）に、「1杯だけ付き合って」など誘われるかもしれません。友人が過度の飲酒を止めるようには見えず、また、あなたがお酒を遠ざけたいことを知りながら、一緒にお酒を飲むように誘ってくるようであれば、その人との関係を見直した方がいいでしょう。  ストレスが原因でお酒を飲む人も多いようです。家庭の問題、恋愛関係や職場のストレスから逃れるためにお酒を求めるのであれば、問題に正面から立ち向かい、気持ちを落ち着かせる方法を探しましょう。 暇を持て余すのも過度の飲酒に走る原因のひとつです。金曜日の夜に、気分が落ち込んでいるわけでもないのに、他にすることがないため一人で飲む、買い物など日常生活のあらゆる場面において、重い腰を上げるためにお酒が必要など、心当たりがある場合は、健康的かつ建設的な事に時間を使うことが重要です。 習慣的に飲酒を続けており、そのことにイラついていたりすると、問題を解決する方法を見つけるのが難しいこともあります。その場合、日記を通じて、飲酒の原因を探ることができます。飲酒に問題がある人は否定的な傾向があり、そのため原因を突き止めるのが困難です。定期的に、飲酒習慣について日記に書き出すことは、頭の中で考えるだけより思わぬ解決策を見つけることができます。  米国立アルコール乱用依存症研究所は、飲酒衝動を記録するためのフォーム（英語）を提供しており、飲酒への衝動が起きたときは、その状況や自分がどのように対処したかを書き留めて、断酒計画を立てる方法を提案しています。 最後に過度の飲酒をしたときのことを書き留めておきましょう。その夜について覚えていることや、飲酒のきっかけは何だったのか、翌日はどう過ごしたか、 どのように感じたかなどを詳細に記述します。 週のうち、何回飲んでいるかを把握します。 いつ飲みたくなったか、いつ飲むことを考えたか、なぜ飲みたくなったか、何が飲酒のきっかけなのかを集中して探ると、自分とお酒との関係性が見えてきます。 飲酒量を記録するのに便利な、「断酒記録」などのモバイルアプリもあります。外出中でも断酒状況をメモするために役立ちます。

english_section_name: Forming a Plan

summary: お酒との接点をきっぱりと絶つ　 断酒による身体的な禁断症状を覚悟しておく　 大切な人に自分の目標を伝える　 ジスルフィラム（Disulfiram）などの抗酒薬の服用や、その他、依存習慣を段階的に断ち切る方法について医師の指示を仰ぐ　 お酒の代わりになる飲み物を探す　 周りの人と断酒に関して議論しない　 断酒支援グループを見つける

document: お酒がいっぱい入ったキャビネットが自宅にあるようなら、すべて処分しましょう。中身を全部流してしまい、空瓶はリサイクルに出し、バー用品なども処分します。お酒を連想させるものが側にあると、飲みたい欲求に抵抗するのが困難になります。  帰宅途中の道に、なじみのバーがあるなら、そこを避けて他のルートを選びましょう。帰宅前にちょっと一杯はやめて、まっすぐ家に帰るようにします。仕事後の気持ちの切り替えが必要であれば、ジムに通うのも効果的です。 友人にも協力してもらい、しばらくの間は、よく飲みに出歩いていたエリアを避けましょう。自分は飲まないにしろ、友人とバーに行くのは平気になる日がいつか来るでしょう。とはいえ、その状態になるまで十分に時間をかけましょう。できるだけお酒の誘惑には近づかないようにするのが賢明です。 アルコールへの身体的依存が起きるのは、お酒を毎日飲む人だけとは限りません。長年にわたり過激な飲酒をしていると、たとえそれが不定期であっても、急な断酒により身体的依存を招くことがあります。飲む量を減らすにせよ、体はあらゆる危険信号を発生します。心の準備が出来ていないと、危険信号に気が付かず、そのままストレスをためてしまい、また過度の飲酒に走ってしまうこともあります。日頃から、定期的に過度の飲酒をしている人であれば、次のような身体的症状を起こす可能性があります。  発汗 吐き気 頭痛 めまい、または体の震え 不眠症 断酒の過程においては家族や友人の理解が不可欠です。お酒の問題を抱えていることを伝え、自分は「節度ある飲み方」ができる自信がないので、飲むことをきっぱりとやめると説明します。 お酒を飲むことに関して、仲間内での同調を求められたり、友人が協力的ではない場合は、断酒期間だけでも、少し距離を置いた付き合い方をしましょう。順調に目標を達成するには、同じような問題がある人と関わるのは得策といえません。 ジスルフィラムは、肝臓のアルコール分解能力を低下させる処方箋薬です。この薬を服用してお酒を飲むと、ほぼ瞬間的に二日酔いの症状を引き起こし、体がアルコールを嫌悪するように開発されました。これは、飲酒欲求と闘うのに非常に効果がある薬です。また、お酒に対する欲求を抑えるため、断酒によるストレスに対処するための精神安定剤などが処方される場合もあります。かかりつけの医師とよく相談し、自分に合った治療法を探しましょう。 どうしても仕事の後の一杯が飲みたいという人は、健康的な飲み物を代用しましょう。これまで行っていた儀式と同じように、しかしお酒ではなく、ビアグラスにアイスティを注ぎ、いつもの場所に座って一息つきましょう。ソーダ、お茶、コーヒー、スムージーなど、健康的な飲み物であれば、雰囲気を出すために何でも代用することができます。 お酒をきっぱりとやめると決心すると、周りの人たち、特に飲み仲間などは、あなたにお酒の問題はないと説得したり、議論してくる可能性があります。「考えすぎ」か実際に問題があるかどうか争うのは無駄です。これは他の誰でもない、自分だけの問題なのですから。 断酒は一人で向き合うには荷が重い問題です。誰かを頼ることを覚え、断酒を応援してくれる友人や大切な人に囲まれることが、目標達成への近道になります。   アルコホーリクス・アノニマス（Alcoholics Anonymous）略してAAは、飲酒問題の解決において最も高い成功率をあげる有名な集まりです。自分は「アルコール依存症」ではないと考えていても、このような集まりに参加して情報を得るのは、断酒を成功させる方法の1つでもあります。

english_section_name: Quitting Altogether


summary: ペットの寝具を熱湯で洗う　 飼い主の寝具や布製品も洗う　 カーペットや布張りをされた家具に掃除機をかける　 カーペットを重曹で掃除する　 珪藻土をまく　 除湿器を使用する　 庭の芝生を短く保つ　 ホウ砂を活用する

document: 家の中でノミの存在に気がついたら、直ちにペットの寝具を熱湯で洗い、ノミの成虫と卵を駆除しましょう。布製のおもちゃやクッションなど、ペットが触れたものも同様に洗濯します。 すでにノミが家中に広がっている可能性があります。ペットのみでなく、自分や家族の衣服や寝具（ペットと一緒に寝る場合）、クッションなど考えられるものをすべて洗濯しましょう。 充分な吸引力のある掃除機を用意します。時間をかけてカーペット全体に複数回、掃除機をかけましょう。同様にソファ、布張りの椅子、ラグなどの掃除も必要です。ノズルを使って幅木の隙間もくまなくきれいにしましょう。  成虫だけでなく卵も吸引されることから、掃除機がけはノミの駆除に効果があると証明されています。 掃除機をかけた後はきちんとダストボックスや紙パックなどを空にしましょう。放置すると、掃除機の中で孵化したノミが再び家中に広がる可能性があります。 カーペット全体に重曹を振りかけましょう。ひと箱で足りない場合は、必要な分量を追加します。振りかけた状態で最低4時間または一晩放置します。重曹がノミの卵を乾燥させる働きをして被害の拡大を防ぎます。最後に掃除機で吸い取りましょう。  重曹の代わりにホウ砂を使ってカーペットの掃除をすることも可能です。最後には必ず掃除機をかけましょう。 塩も重曹と同じ要領でノミ退治に使用できます。安価な上に大変効果的です。 珪藻土は100％天然のノミ駆除剤です。粉末状の珪藻土をまいておくと粒子がノミや害虫の体に刺さり、それ以上の侵入を防ぐことができます。マスクを着用し、ノミの成虫を見つけた箇所に珪藻土をまいておきましょう。24時間放置してから掃除機で吸い取ります。 湿度の高い屋内はノミの繁殖に最適な環境です。除湿器を使用して室内の空気を乾燥させる必要があります。除湿器のほかにもエアコン、扇風機、ヒーターを季節に応じて使い分けると良いでしょう。 家の中にノミがいるのであれば、庭に生育している可能性も否定できません。背の高い芝生は日光を遮り易く、ノミにとって好都合な湿った環境を作ってしまいます。逆にノミにとって日光は大敵です。芝生はこまめに手入れをして短く保ちましょう。 ノミを発見したら、粉末の脱臭剤と同じ要領でカーペットにホウ砂をまいておきましょう。24時間放置し、掃除機で吸引します。数日でノミがいなくなります。

english_section_name: Cleaning and Treating the House


summary: 紙を選ぶ　 しおりを使う

document: このしおりの作成には、カード用紙のような厚紙が必要です。表面に絵柄が欲しい場合は、磁石を接着した後に装飾紙でデコレーションしましょう。 完成したしおりでページを挟んでみましょう。磁石同士が紙を挟んで引き合うはずです。ページの端に挟むと、しおりが落ちやすくなるため、なるべく真ん中付近で挟みましょう。

english_section_name: Magnetic Bookmark

summary: 飾り付けをする　 タッセルを付ける　 完成

document: 好きな写真を貼り付けたり、違う色のゴムシートを重ねたり、リボンや光沢材で装飾しましょう。 タッセルが手元にあれば、ぜひ付け加えましょう。 さっそくこの変り種しおりを使ってみましょう。たくさん作って贈り物にするのも良いでしょう。

english_section_name: Foam Bookmark


summary: サビついた部分を特定し、サビの大きさを確認します。 自分の車のカラーナンバーを見つけましょう。 カー用品店でプライマー（下塗り塗料）、カラーペイント、クリアペイント（上塗り塗料）を購入します。 サビ部分の周囲を洗います。 サビのある車体をマスキングします。

document: サビはその程度により3段階に分けられますが、中でも鉄板を貫通したサビが最も深刻です。サビついた部分を確認し、サビが鉄板の裏まで広がっている兆候や金属面の穴がないか調べましょう。そのような兆候があれば補修は不可能で、その鉄板を取り替える必要があります。  表面上のサビは軽度で、サビの最初の兆候です。サビの深さは表面にとどまり、通常塗装面の引っ掻き傷や欠け目に発生します。金属面の小さなサビのように見える状態です。 高温酸化によって形成されるスケールはさらに深刻で、表面のサビが広がった後に発生します。これは自分で補修可能なサビの中では最も深刻な状態で、塗装面の気泡やサビた金属の剥離を伴うこともあります。 サビを補修せずに長期間放置すると、そのサビが鉄板を貫通します。金属面の穴やサビが裏まで広がった鉄板を修理する唯一の方法は、傷んだ鉄板を切り取り新しい鉄板を溶接することです。 サビを取り除いたらその部分を塗装する必要があるので、車体の色に完全に一致する塗料を見つけましょう。ほとんどの車には製造元が使用した「カラーナンバー」と呼ばれる色番号が記載された型式表示プレートがついており、運転席のドア当たり部やエンジンルーム内で見つけることができます。そのカラーナンバーをカー用品店の販売員に伝えて、車体の色に完全に一致する塗料を購入しましょう。 車内にカラーナンバーが記載された型式表示プレートがみつからなければ、製造元のホームページや車の取扱説明書で確認できる場合もあります。 カラーナンバーを使って、車体の色に合う自動車用のプライマーとカラーペイントを用意します。さらに、自動車用のクリアペイントも必要です。これらは、スプレータイプのものを使うことができます。また、持っていればエアコンプレッサー付きのスプレーガンを使いましょう。 軽度のサビ部分の塗装には通常スプレータイプの塗料で十分ですが、ドア、ボンネット、トランクカバーなど一面全体を塗装する必要があれば、エアコンプレッサーを使うか車の塗装専門業者に依頼することもできます。 補修の必要がある部分をはっきり確認できるように、カーシャンプー、水、スポンジを使ってサビ部分の汚れやごみを取り除きましょう。洗い終わったらきれいな水ですすぎます。  車全体を洗って、ついでに他のサビを探すこともできます。 サビ部分をこする際は、飛び出した金属片が刺さることがあるので注意しましょう。 サビ部分を研磨および塗装するので、研磨くずや塗料が付着しては困る部分にテープを貼って保護します。ヘッドライト、テールライト、窓、その他サビの周りで塗料が付着すると困る部分にマスキングテープを貼りましょう。  マスキングテープを使うと、剥がしたときに車体に接着剤が残りません。 フロントガラスなど広い面を保護するには、ごみ袋などのビニールで覆いマスキングテープで固定します。

english_section_name: Prepping the Car

summary: 傷ついた塗装とサビの塊をこすり落とします。 40番のサンドペーパーでサビの大部分を取り除きます。 100番のサンドペーパーでサビの端を「ぼかし」ます。 削った部分をサビ止め剤で処理します。

document: 鋭い破片が刺さって手が切れる危険があるので手袋を着用し、金属製やプラスチック製のスクレーパーでこすります。できるだけ多くのサビや塗料を取り除くと、後の研磨作業が楽になるでしょう。スクレーパーをサビに繰り返し押し付けて、緩んだ破片を取り除きます。  金属製またはプラスチック製のスクレーパーはホームセンターで購入できます。 こすり続けて緩んだ素材すべてをサビ部分から取り除きます。 40番のサンドペーパーはかなり粗いので、スケールを含めたほとんどの表面を早く削ることができます。サビにサンドペーパーを平らに押し付けて、素早く左右に動かします。位置を移動しながらサンドペーパーで削りましょう。  ひどいサビをすべて削り取るには、サンドペーパーを複数枚使う必要があるかもしれません。 鉄板が露出するまで削りましょう。 サビを削り落としたら目の細かいサンドペーパーに替えて、削った面を広げ塗装面にできた角を削ります。サビを取り除いて露出した鉄板と塗装面の間にはっきりした境目ができないように、鉄板を平らに整えましょう。  40番のサンドペーパーでこすった際にできた角に沿って、小さな円を描くようにこすり表面をまんべんなく平らに整えます。 100番のサンドペーパーの後320番のサンドペーパーでこすると、さらに滑らかに仕上がります。 サビを削り落としたとしても、液体のサビ止め剤で処理して新しいサビを防ぎましょう。サビ止め剤をスプレーし、製品の使用方法に従ってそのまま乾かすか拭き取ります。  ジェル状のサビ止め剤もあり、その場合は塗ってから拭き取ります。 表面が完全に乾いていることを確認してから次の手順に進みます。

english_section_name: Sanding Away the Rust

summary: 作業する部分を再度洗い乾かします。 塗料を塗る面全体に、自動車用のプライマーをまんべんなく塗布します。 プライマーが乾くまで少なくとも20分間待ちます。 最良の結果を得るために、3000番の耐水サンドペーパーでプライマーをウェット研磨します。

document: 研磨、スプレー、擦ったことで、塗装する部分に緩んだ破片が多く残っているかもしれません。カーシャンプーを混ぜた水で拭き取り、すすぎ、乾かしましょう。  その部分全体がきれいで乾いていることを確認してから次の手順に進みます。 タオルで拭くと早く乾きます。 スプレー缶（またはスプレーガン）を金属面から30㎝程離れた地点で持ち、左から右へ安定した動きで吹き付けます。塗装面が広く左から右へ複数回吹き付ける必要があれば、まんべんなく塗布するために列の半分を重ねるようにスプレーします。  塗料がつきすぎて滴る恐れがあるので、塗布する際は1か所にとどまらないように気を付けましょう。 まんべんなく塗料を塗るために、スプレーの合間に時々缶を振りましょう。 塗装範囲の広さによっては、プライマーを重ねる必要があるかもしれませんが、小さな塗装のほとんどはその必要がありません。一般的には20分間で十分ですが、プライマーの使用法を読んで、乾く時間を確認しましょう。 異常に湿度が高い場合は、プライマーが乾くのに20分以上かかることもあります。 サビがボンネットやトランクカバーなど目に付く場所にあれば、もう少し手間をかけて均等で光沢ある仕上がりに整えましょう。プライマーの上に水をかけて3000番の耐水サンドペーパーで磨き、表面を滑らかに整えます。  水が潤滑剤として作用し、研磨の際に塗装面を冷たく保つので加熱や焼け付きが防げます。 表面がきれいで乾いていることを確認してから次の手順に進みます。

english_section_name: Applying the Primer

summary: カラーペイントをスプレーします。 カラーペイントが乾くまで少なくとも60分間待ちます。 クリアペイントを重ねて塗ります。 クリアペイントが乾いてからウェット研磨するとさらに滑らかに仕上がります。 マスキングテープを剥がします。

document: プライマーと同様に、30㎝ほど離れた場所から鉄板にスプレーします。左から右へ一直線にスプレーし、全体を塗るために複数列スプレーする必要があれば、列の半分を重ねましょう。  塗料が付きすぎて垂れる心配があるので、必ずスプレー缶を動かしながら吹き付けます。 カラーペイントをウェット研磨するのはやめましょう。 最後の手順で塗装面にクリアペイントを重ねて塗りますが、その前にカラーペイントを完全に乾かす必要があります。洗浄に耐えられるまで塗装面が「硬化」するには数日かかることもありますが、自動車用塗料のほとんどは1時間ほどで作業できるくらい十分に乾きます。 非常に湿度の高い地域では、念のため90分間待ちましょう。 クリアペイントはスプレー缶で用意できる別の自動車用塗料です。カラーペイントの色を保護し、光沢ある輝きを増す効果があります。プライマーやカラーペイントと同じようにスプレーします。  他の塗料と同じように、滑らかにまんべんなく横一直線にスプレーしましょう。 クリアペイントはカー用品店で購入できます。 クリアペイントの使用方法を読んで、乾くのにかかる時間を確認します。 塗装面はすでにきれいな状態に仕上がっているはずですが、水をかけて3000番の耐水サンドペーパーで磨き、細かい傷を取り除くと光沢が増します。水をかけながら耐水サンドぺーパーで前後にこすり、完璧に平らで均等になるように整えましょう。  多くの部分は、クリアペイントのウェット研磨を省いても見栄えの良い塗装に仕上がります。 ボンネット、ドア、トランクカバーは広く平らな面で塗装の問題が目立つので、ウェット研磨しておきましょう。 車の部品を保護するために貼ったマスキングテープやビニールを車から剥がし、仕上がりを観賞しましょう。塗装面が完全に硬化できるように、少なくとも1週間は洗車やワックスがけを控えましょう。  日差しによる色あせがある古い塗装より、新しい塗装は少しだけ明るく見えるかもしれませんが、ほとんど区別がつかないでしょう。 塗装に問題があれば、ウェット研磨を繰り返して滑らかに整えます。

english_section_name: Painting the Metal