summary: 不必要なものを机の上に置かない　 携帯電話から離れる　 集中力の妨げとなる音を排除する　 勉強スペースは、勉強専用のスペースにする　 おやつを食べながら勉強しない

document:
机の整理と通じることですが、勉強中に散らばる紙やペン、教科書などにも気を付ける必要があります。これらの勉強道具が勉強スペースに散らかっていると、圧倒されてストレスを感じ、思うように勉強がはかどらない原因となります。  勉強中は、こまめに短い休憩を取りましょう。その際、勉強に戻る前に、机の上や周りを少し片付けると良いでしょう。 不必要なものは、集中力を妨げる原因となります。その時に必要なもののみを机の上に置きます。勉強スペースが散らかっていると、気も散ってしまいます。 勉強中、携帯電話の誘惑に打ち勝つことは容易ではありません。最新の携帯電話はとても便利なツールですが、同時に、集中力の大きな妨げにもなりえます。無意識に携帯電話を手に取り、ゲームやLINEをすることを避けるため、勉強中は、携帯電話を目に付かないところに片付けます。  携帯電話の電源を切るか、「サイレントモード」に設定します。メールの着信音やアプリの通知音が鳴ると、気が散ってしまいます。また、手を伸ばしても届かない場所に携帯電話を置きましょう。    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Make-a-Study-Space-Step-8Bullet1.jpg\/v4-460px-Make-a-Study-Space-Step-8Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Make-a-Study-Space-Step-8Bullet1.jpg\/v4-760px-Make-a-Study-Space-Step-8Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  電卓などの機能を携帯電話で使用する必要がある場合、電話回線やWi-Fi通信などの通信機能を遮断する「機内モード」に設定しておきましょう。小休憩の間は「機内モード」を解除しても良いでしょう。 人によっては、「ホワイトノイズ」と呼ばれる周りの雑音を消すノイズや、カフェなどで流れるような気が散らない程度のバックグラウンド音楽を聞きながら勉強すると、集中できることがあります。しかし、完全に無音の状態でしか集中できない人もいます。自分にとって何が最適か見極め、それに合う勉強スペースを作りましょう。  「マルチタスク」をすると能力が向上するという考えは、作り話です。どれだけ自分には「マルチタスク」能力があると信じていても、実際には、テレビを見ながら、フェイスブックをしながらの勉強はできません。 勉強をする時は勉強に集中し、休憩時間にテレビなどを楽しみましょう。 勉強スペースとなる部屋を他の人と共有している場合、または壁が薄く、隣の部屋からテレビや会話の声などが聞こえ、集中できない場合、バックグラウンド音楽やホワイトノイズを流し、それらの音を遮断しましょう。 雨音やホワイトノイズなどの音を選びます。このような音を集めたウェブサイトやアプリを利用しましょう。音よりも音楽を流したい場合、軽いクラシック音楽や歌詞の無い音楽を選びましょう。必要なのは、集中力を妨げる雑音を消す音楽であって、その音楽自体が妨げの原因になってはいけません。  可能であれば、ヘッドホンの使用は避けます。ヘッドホンから聞こえる音楽は、バックグラウンド音楽としての役割を果たさず、集中力や記憶力の妨げになります。    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cc\/Make-a-Study-Space-Step-9Bullet4.jpg\/v4-460px-Make-a-Study-Space-Step-9Bullet4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cc\/Make-a-Study-Space-Step-9Bullet4.jpg\/v4-760px-Make-a-Study-Space-Step-9Bullet4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} ベッドを勉強スペースにすると、眠気を誘われたり、眠ることを考えたりしてしまいます。同様に、テレビゲームをする場所ではゲームのことを、ダイニングテーブルでは食事のことを考えてしまいます。その場所から別のことが連想されると、気が散る原因となります。  可能であれば、部屋の一角でも良いので、勉強専用のスペースを作りましょう。そこにいる時は、勉強のことだけを考えましょう。 専用のスペースを作ることができない場合、多目的なスペースを勉強スペースに変える方法を考えましょう。ダイニングテーブルであれば、食品や食器、プレースマットを片付けます。リビングルームであれば、ゲーム機や趣味の用具を片付けます。 勉強をすると、疲れから空腹を感じるかもしれません。しかし、勉強中は無意識のうちに食べ過ぎてしまう可能性があるため、注意が必要です。特に、ジャンクフードの食べ過ぎには注意しましょう。どうしても手元に食品を置く必要があれば、生の果物や野菜、全粒粉クラッカーなどのヘルシーなものを選びます。  勉強中の糖分やカフェインの摂り過ぎを避けましょう。神経が過敏になるだけでなく、効果が切れた際に、疲労を感じる原因となります。 休憩時間に間食を取りましょう。自分が何を食べているかをきちんと把握できます。また、勉強を頑張った自分への褒美にもなります。 しかし、空腹感などの、体からのサインを無視してはいけません。食事や間食を取る休憩時間や、コーヒーを補給するための時間をきちんと確保し、頭だけでなく体も大事にしましょう。

english_section_name: Eliminating Distractions

summary: 適切な机といすを探す　 十分な明るさを確保する　 勉強道具をまとめる　 整理整頓をする　 パソコン上のファイルを整理する　 時計を置くか考える

document:
快適な勉強スペースを作ることが大切ですが、あまり快適すぎる場所では、集中できなかったり、居眠りをしたりする恐れがあります。（ベッドは宿題をするのに最適な場所とは言えません。） また、教科書などの勉強道具が広げられる充分なスペースが必要です。  座った時に、天板が腰から胸郭の間に位置する高さの机を探しましょう。天板の上に肘が乗ると、前かがみにならずに、良い姿勢を保つことができます。また、両足全体が自然に床に付く状態だと、なお良いでしょう。  机の高さに合った、座り心地の良い椅子を使いましょう。特に必要のない場合、集中力の妨げになるため、キャスター付きの回転椅子やリクライニングチェアなどの多機能な椅子は避けましょう。    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/79\/Make-a-Study-Space-Step-1Bullet2.jpg\/v4-460px-Make-a-Study-Space-Step-1Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/79\/Make-a-Study-Space-Step-1Bullet2.jpg\/v4-760px-Make-a-Study-Space-Step-1Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  パソコンを使用する場合、自分の体から約45～75cm離して置きましょう。 暗い場所では眠気が誘われるだけでなく、目が疲れやすくなり、勉強の妨げとなります。しかし、蛍光灯などの明る過ぎる照明も、目に悪影響を与えます。 自分が勉強するスペースを直接照らすデスクライトと、部屋全体を照らす照明を併用しましょう。 自然光を利用できるのであれば、積極的に利用しましょう。自然光の入る窓の近くは、リラックスできるスペースですが、外の景色が気になり、勉強の妨げになる可能性があります。 レースカーテンや採光ブラインドを使用する、窓に背を向けて座るなどの工夫をしましょう。 必要な勉強道具をすべて、手の届くところに置きます。定規やシャープペンの芯などを探す手間をなくしましょう。  鉛筆やシャープペン、消しゴム、ルーズリーフ、ノート、単語カード、蛍光ペンなどの基本的な勉強道具は、机の上や引き出しの中の決まった場所に片付けるようにします。 電子辞書や辞典類、電卓も手の届くところに置きます。携帯電話にもこれらの機能が搭載されていますが、計算や漢字を調べる際に携帯電話を手に取れば、メールやゲームなどが気になり、勉強に集中できません。 机の上が散らからないように、引き出しの中に必要なものを片付けます。引き出しがない場合や十分なスペースがない場合には、箱やかごを用意し、机の上や勉強スペースの周辺に並べましょう。  科目や単元ごとにフォルダーやファイルを作り、プリントなどをまとめます。必要な時にすぐに手に取れるよう、背ラベルなどに中身を明記しましょう。 課題やメモは、コルクボードや壁掛けカレンダーなどに張って管理しても良いでしょう。 手に取れるものだけでなく、オンライン上のものも整理する必要があります。書きかけのレポートが見つからなくて困った経験や、パソコンで作成した授業のノートの保存場所がわからず、テスト前に苦労した経験はありませんか。授業や科目ごとにフォルダーを作成し、適切なフォルダーに関連ファイルをすべて保存しましょう。 検索機能が使用できるよう、適切なフォルダー名やファイル名を付けます。凝った名前を避け、中身が判断できる名前を付けましょう。下書き原稿も名前を付けて保存しましょう。 時計を置くかどうかは、自分の性格によって決めます。時計を見て、もう一時間勉強しようというやる気が出る場合、時計を置くと良いでしょう。後15分で好きなテレビ番組が始まるという場合、その15分間集中して勉強をしますか。それとも、集中力が途切れてしまいますか。時計を見るたびに、まだ数十分間しか勉強していないという気分になるのであれば、時計を置かない方が良いでしょう。  時計を使用し、目標時間を定めて勉強してみましょう。時計や携帯電話のタイマー機能を使用しても良いでしょう。30分間などのまとまった時間、集中して勉強します。この時間は、他のことに気を取られてはいけません。30分間の勉強が終われば、短い休憩を取りましょう。  正確に時間を区切るには、タイマー機能を利用します。センター試験などの予想問題を解く際には、制限時間内に問題を解く練習をしましょう。 時計の秒針の音が気になる場合、デジタル時計を使用してみましょう。    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Make-a-Study-Space-Step-6Bullet3.jpg\/v4-460px-Make-a-Study-Space-Step-6Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Make-a-Study-Space-Step-6Bullet3.jpg\/v4-760px-Make-a-Study-Space-Step-6Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}

english_section_name: Stocking Your Space

summary: スペースを自分のものにする　 モチベーションが上がるように飾り付ける　 自分の五感に響くスペースにする　 凝り過ぎない

document: 自分に合った場所に勉強スペースを作りましょう。静寂を求める場合、部屋の隙間や端、屋根裏部屋、地下室、予備の寝室などの静かな場所を選びます。少し雑音が聞こえる場所の方が集中できる場合、他の人の活動範囲近くに勉強スペースを設けます。しかし、集中力の妨げになるので、活動範囲内に勉強スペースを作ることは避けましょう。 勉強スペースが自分専用でない場合、使用する際には周りの人に伝えましょう。自分の性格に合わせて、「勉強中」、「静かにしてください！」といったサインプレートや張り紙を用意します。 好きなポスターや写真、張り紙などで勉強スペースを飾り付けると、モチベーション向上に繋がるかもしれません。しかし、集中力の妨げとなる飾りは避けます。  自分に合ったモチベーション向上の方法を考えましょう。それは、家族やペットの写真、試験に合格して卒業した際に買うつもりの車のポスター、成績が悪かった前回のテストの答案用紙かもしれません。勉強しなければならないと追い込む方法か、勉強したいという気持ちを引き出す方法、または褒美を目的にモチベーションを上げる方法のどれが自分に適しているか考えます。    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Make-a-Study-Space-Step-13Bullet1.jpg\/v4-460px-Make-a-Study-Space-Step-13Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Make-a-Study-Space-Step-13Bullet1.jpg\/v4-760px-Make-a-Study-Space-Step-13Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  ダイニングテーブルや共用の勉強スペースの場合でも、自分が使用する際には飾り付けを行うと、自分のスペースだと実感できるでしょう。後片付けがしやすい、簡単な飾りを勉強スペースに持ち込むと良いでしょう。 勉強スペースに色を加える場合、青・紫・緑などの寒色は落ち着きや平常心を抱かせ、赤・黄・橙などの暖色は活力や時には焦燥感を抱かせることを考慮に入れます。  次の試験が気になり落ち着かない場合、寒色の装飾を施し、勉強するために活を入れる必要がある場合、暖色を取り入れましょう。 視覚だけでなく、他の感覚も大切にします。人によっては、レモン・ラベンダー・ジャスミン・ローズマリー・シナモン・ペパーミントなどの香りから、気分や生産力の向上が期待できます。いろいろな香りのキャンドルやエッセンシャルオイルを試してみましょう。  勉強中は、ホワイトノイズや雨音、クラシック音楽がバックグラウンド音楽として最適だと言われていますが、このような音や音楽が気に入らなければ、自分がよく知る音楽を流しても良いでしょう。何度も繰り返し聞いている曲でサウンドトラックを作りましょう。曲に合わせて歌いたくなってしまうような最新のヒット曲よりも、バックグラウンド音楽に適しています。 勉強スペースの目的は、勉強の効率を高めることです。スペースを作ることに時間をかけ過ぎ、実際の勉強時間が大幅に減少すれば、本末転倒です。勉強の妨げになるものを排除するための勉強スペース自体が、勉強の妨げになってはいけません。 勉強に最適なスペースで勉強しないよりも、勉強に適さないスペースで勉強する方が良いということを覚えておきましょう。

english_section_name: Personalizing Your Study Space


summary: サメから目を離さない　 急に動いたりせず冷静沈着に行動する　 防御できる位置につく

document: サメが獲物を襲う方法には、正面攻撃を仕掛ける、しばらく獲物の周りを旋回してから突進する、あるいは背後から忍び寄り突然襲いかかる、などがあります。サメから身を守るには、サメの位置を常に把握している必要があります。絶対にサメから目を離さないようにしましょう。それは逃げるときも同じです。 こちらが先にサメを見つけた場合、おそらく、サメは何の危害を加えることもなく立ち去ってくれるでしょう。泳いでサメから逃げることは不可能なので、海岸のすぐ近くにいるのでない限り、泳いで逃げようとするのは危険です。警戒しながら状況を分析して安全に逃れるための方策を見いだすことが重要です。   海岸または船のうちどちらか近い方にゆっくりと向かいましょう。手足をばたつかせたり、水しぶきを上げたりしないようにします。 サメの通り道をふさがないようにします。サメから見たときに、サメが外洋へ向かう道筋に自分がいるなら移動します。 移動するときは、絶対にサメに背中を向けないようにします。サメを常に視界に入れておくことが重要であることを忘れないようにしましょう。 水からすぐに上がれない場合には、サメが攻撃できる角度を減らすようにします。足が海底につくほどの水深ならば立ちます。ゆっくりと移動しつつ、岩礁、何かの堆積物、突き出た岩など、障害物となる固い物を背にする位置につきます。そうすれば、サメが背後に回る心配はなくなり、正面からの攻撃だけに備えれば良いことになります。   海岸の近くでダイビングをしているときは、身を隠す場所に潜る必要があるかもしれません。海底の岩礁や岩を探しましょう。 外洋に出ているときは、他のスイマーまたはダイバーと背中合わせの姿勢を取り、どの方向から襲われたとしてもそれに備えられるようにしましょう。

english_section_name: Playing Defense

summary: 水から出る　 医師の治療を受ける

english_section_name: Escaping and Getting Help

summary: サメの顔とえらを殴る　 サメがあきらめなくても闘い続ける

english_section_name: Fighting the Shark


summary: 「ノー」と言えるようになる　 友人と過ごす時間を作る　 人によっては境界線を引く　 他を思いやっても、自分の心は苦しめない

document: ストレスの最大の原因の一つに、多くの約束や仕事を抱えすぎることがあります。こういった状況は、付き合い上の力関係で引き起こされることが多いものです。できるだけ何でも引き受けなければならないといった暗黙のプレッシャーを感じている場合もあるでしょう。例えば、PTAの掲示板に会議の準備の手伝いが必要だ、とあったら、すぐにボランティアの手を挙げてしまうかもしれません。友達が週末に猫の世話をしてくれないか、と頼んだら、即座にOKしてしまうこともあるでしょう。しかし、「できない」と言わなければならない時もあることを知るべきです。  自分の限界を知りましょう。あまりにも忙しくて余裕がない場合は、「今週は無理です」と言っても全く構わないのです。理論上は不可能でないかもしれない事は引き受けなければ、といった義務感に引きずられるべきではありません。それが余計なストレスにつながる場合は、なおさらのことです。 例えば、週中は仕事が立て込んでいて、週末にも約束が詰まっているとします。電車で片道1時間半かかる郊外に住んでいる友達が、今週は留守にするので、毎晩飼い猫の様子をチェックして欲しい、と頼んできます。それは不可能ではないかもしれませんが、実際はかなりのストレスになるでしょう。 ストレスになるのが分かっているなら、無理して引き受けることはありません。自分の心理的負担をかえりみずに、他人には親切にしなければ、と義務を感じる必要は全くないのです。「ごめんなさい。今週は予定が詰まっているので、無理です。他の人にあたってくれませんか？」と説明すればよいだけです。 ストレスに対処する上で、親しい人との付き合いは欠かすべきではありません。人生は仕事や勉強だけではないのです。大切な友人と過ごす時間を毎週作りましょう。  時間を共にするのは、ストレスにならない友人にします。連日長時間残業した週、自分の事ばかり大げさに騒ぎ立てる人と過ごして金曜の夜を無駄にしたくはないでしょう。一緒にいて疲れる人でなく、刺激になり、元気がもらえるような友達と過ごしましょう。 自分が抱えているストレスについて友達に相談してもよいでしょう。話題にするだけでも溜まったストレスの発散になります。あなたのことを大切に思っている友達なら、熱心に聞いてくれるはずです。落ち着いて話がしたい場合は、金曜日の夜に親しい友人たちと御飯を食べに行くとよいでしょう。 中には全く手に負えない人もいます。それが友人、家族であれ、あるいは同僚であれ、周りに多大なストレスの原因となる人がいる場合もあるでしょう。そういったタイプの人とは気持ちの上で一定の境界線を引いて、ストレスを軽減するべきです。  誰かと距離を取ることについて罪悪感を感じる必要はありません。他人との付き合いより、自分の精神的安定を優先すべきです。その人といると、どうも疲れ切ってしまうなら、その人があなたを利用している場合もあります。 とげとげしくする必要はありません。直接、単刀直入に話せばよいのです。どういったことが限界を超えているかをはっきりと伝えましょう。例えば、友人Aが毎日大量にマイナス思考のメールを送ってくるとします。いくらこういった行動について意見を返しても、全く聞き入れる様子がありません。例えば、「あのね、Aのことはとっても大切な友達と思っているし、今大変なのは本当に分かる。だけど、仕事もあるし、沢山のメールの一つ一つに返信する余裕がないの。わたしよりしっかり支えられる人を探した方がいいと思うよ」と伝えても全く構いません。 他人に感情移入しやすい人は、ストレスを感じることが多い傾向にあります。周りの人を大切に思い、親身になって、他人のことを心配し過ぎてしまう傾向がある人もいるかもしれません。しかし、誰かを大切に思うことと、心配することは別なのです。誰かを愛するあまり、過度の心配で苦しまされてはなりません。  友人や家族を大切にするなら、心配するよりすべきことがあるはずです。年取って一人で暮らすおばあさんを訪ねて行ったり、仕事が大変な様子の兄弟に電話して、どうしているかを聞いたり、いとこが職を失ったら、頑張れの気持ちを込めたささやかな贈り物をしたり、といった気遣いができるはずです。 心配は気遣いとは違うのです。仕事場や学校で、友人や家族について一日中心配したとしても、何の解決にもなりません。あなたが心配しても、何かが変わるわけではないのです。大切な人々への気遣いは大切ですが、他の人が抱えている問題について、あなたがくよくよ悩み続ける必要はありません。他のことに集中すべき時にはなおさら人の悩みを自分の問題として抱えるべきではありません。

english_section_name: Changing Social Dynamics

summary: 呼吸に集中する　 漸進的筋弛緩法を試す　 毎日笑う　 誘導瞑想を試す　 ヨガ、瞑想、あるいは太極拳のクラスに参加する

document: 自分の深呼吸に集中するのは古くからのリラクゼーション方法です。この方法の大きな利点の1つは、どこでも行えることです。例えば、仕事でストレスを感じたら、しばらく手を止めて、ゆっくりと深く呼吸します。  深呼吸を始める前に、それまでの思考をいったん頭から追い払い、身体の力を抜きます。 まず、自分の呼吸に意識を向けます。呼吸のリズムを感じましょう。速く浅い呼吸から、ゆったりと深い腹式呼吸に徐々に移行していきます。 片手を胸に置き、もう一方の手はへその上に置きます。へそに置いた手が上下するように呼吸します。1分間に6回の深呼吸をとることを目安にゆっくりと呼吸します。 漸進的筋弛緩法は、身体のあちこちの筋肉をこわばらせた後、力を抜き、心と身体をほぐしていく方法です。仕事や学校を終えてリラックスしたい時に試してみましょう。また、就寝前のリラクゼーションとしても有効です。  頭部から足まで、身体の各部位の筋肉を順番に約5秒間緊張させてから力を抜きます。筋肉がほぐれると、気持ちの上でも大きな違いを生むことに気づくはずです。 例えば、肩の筋肉に力を入れ、5秒数えてから力を抜きます。腕の筋肉に移る前に、肩がほぐれた感触を10秒ほど味わってみましょう。 頭からつま先まで、全身の筋肉でこれを繰り返します。 1日に数回でも笑うことができれば、ストレス対処の上で大きな違いを生みます。通勤・通学途中に動物の面白いビデオを見たり、5歳の息子が何に関しても「どうして？」と聞くのを煩わしく思わずにおかしがる、といったことは些細なことに思えるかもしれません。しかし、こういった態度が厳しい人生の中に喜びやアイロニーを見いだせるような物の見方ができるようになる第一歩となるのです。 笑いは、いったんストレス反応を起こした後、ストレスを低減する、という効果があり、結果として気持ちがほぐれていきます。また笑いによって、「快楽ホルモン」であるエンドルフィンが体内で放出されます。 誘導瞑想は、自分の五感をすべて使い、心が穏やかになるイメージを思い浮かべる瞑想方法です。簡単なイメージング瞑想を試してみましょう。言ってみれば、ストレスを感じた時、心に休暇を与え、精神的に気持ちのいい場所でひとときを過ごすのです。リラックスできるイメージを利用して気持ちを穏やかに誘導する録音やビデオが多く提供されています。  音声録音もビデオもオンラインで入手できます。気に入ったものを何本か携帯やタブレットにダウンロードしてみましょう。気持ちに余裕がなくなった時に、視聴してみます。 五感のすべてを傾けてイメージに集中しましょう。与えられたシーンに置かれたらどう感じるか、音、匂い、味わい、そして目に見えるであろうものを想像するのです。 地元でクラスが開催されていないか調べてみましょう。ヨガ、瞑想、太極拳は、人のエネルギーを「今ここの瞬間」に誘導するものであり、続けると、よりうまくストレスが抑制できるようになります。 受講料が予算オーバーする場合は、オンラインで情報を探してみましょう。例えば、YouTube等の映像投稿サイトでは、多くのヨガのビデオを無償で視聴することができます。

english_section_name: Practicing Relaxation Techniques

summary: ストレスの兆候に注意する　 ストレス要因を特定する　 ストレス要因の対処法を特定する　 立ち止まって、広い視野で状況を再検討する　 自己肯定的な思考に努める

document: 心配、不安、苛立たしさ、といった自分の感情を自覚できるタイプの人は、すぐにストレスに気づくかもしれません。人によっては、ストレスがもっと微妙な現れ方をしたり、無意識に感情を抑え込んでしまうことがあり、疲労、筋肉痛、緊張感、痛み、頭痛等の身体的兆候、あるいは胃腸障害等を発症して初めてストレスの存在に気づくこともあるでしょう。些細なことをきっかけとする神経過敏や過剰反応も読み取りにくいストレスの徴候の1つです。自分の場合、ストレスがどのように症状として現れるかを特定できるように努力しましょう。 自分のストレスの症状に気づき、それがどういう感覚なのかを認識できれば、何がストレス要因なのかが特定できるはずです。例えば、毎日曜の晩に激しい腹痛、胃腸障害、あるいは吐き気を覚える場合は、月曜日の朝から始まる仕事や学校が重大なストレス要因である可能性が高いでしょう。 日々のストレスを軽減する重要なステップは、その原因の特定です。ごく普通の日に、自分がどんなことでストレスを感じるかを記録してみます。ストレスとなる出来事を綴る日記をつけるのもよいでしょう。  ストレスをさほど感じない出来事には一定の傾向がある場合もあります。例えば、時間通りに家を出られないと、ストレスを感じるかもしれませんが、さほど大きな心配の種にはならないものです。 もっと重大なストレスになる事柄が他にあるでしょう。ラッシュアワーの通勤・通学は大きなストレスになる場合があります。仕事場でネガティブ思考の同僚とチームを組むのが苦痛だという人もいるでしょう。ストレスレベルが急上昇し、身体的・心理的な症状が現れたら、注意が必要です。 自分で何とかすることが不可能なストレスも多くあります。例えば、同僚を選ぶ自由がない職場で働いている場合もあるでしょうし、朝の混雑を自力で解消するのは不可能です。とはいえ、ストレス要因には回避可能なものもあります。  例えば、ストレスを抱えて就寝することが多い人もいるでしょう。その場合、寝室に入る前に何をしていたか思い出してみます。ニュースを見て、世界状況に不安を感じたり、イライラしていたのではありませんか？夜のニュースがストレス要因となっているなら、ニュースをチェックするのは朝に限り、夜は楽しめる番組を見ることにすればよいのです。 スーパーの買い物がストレスを感じるほどおっくうなら、店が混雑しない時間帯にさっさと買い物を済ませてしまう、という手もあります。また、オンラインで注文して配達してもらってもよいでしょう。 仕事場に苦手な人がいるなら、できるだけ接触を避けます。例えば、休憩室に苦手な人が居ることが分かれば、あえて自分が足を運ぶことはないのです。出会ってしまっても、短い業務上の会話で済ませ、話が長引かないようにする工夫をしましょう。 朝の混雑のストレスに悩んでいるなら、ラッシュアワーを避け、早めの電車に乗ることを検討してみます。 ストレスを感じた場合、どういう観点を持つかが重要となります。日常的なストレスに関しては、大局的に状況を見直してみましょう。  ストレスは一時的なものです。そしてストレスを引き起こす要因も一過性のものなのです。仕事で提出しなければならない報告書をストレスに感じているなら、「週末には提出してしまっているはずだ。すっきりしてこんな悩みは吹き飛んでいるだろう」と想像してみましょう。 何かについて心配している際、そう感じていることを素直に認めましょう。ストレスを無理に押し殺そうとすると、かえって悪化する可能性があります。不安な気持ちをありのままに受け入れる一方、この感情は一過性の物であることを忘れないようにしましょう。「これもすぐに過去の事になる」、「すぐに楽になれる」といった励ましの言葉を、繰り返し自分自身に言い聞かせるのも、ストレスに打ち勝つよいアイディアです。 随時、自分自身についてのプラスの面を意識したり、口にするように努めます。総じてポジティブな態度を保つことによって、ストレスを感じる頻度も低減します。  他人については決して言わないようなネガティブな批判を自分自身に課してはなりません。例えば、「お前はほんとに低能だ。だから失敗したのだ」、「お前は嫌われ者なんだから、コンパに行ったってしょうがないじゃないか」といったようなマイナス思考に陥ってはいないでしょうか？ もっと建設的に、例えば、「乗り越えられるはずだ。私になら出来るはずだ」、「お前がいると場が盛り上がる。今晩は楽しくなりそうだ」、と発想を転換します。

english_section_name: Managing Day-to-Day Stress

summary: 運動する　 睡眠の質を改善する　 リラックスする時間を持つ　 食生活を改善する

document: 日中に動き回るだけでもストレスレベルは大幅に低減します。既に定期的に運動していない場合は、是非日々のスケジュールに取り入れましょう。運動をすると、感情のコントロール力が向上し、日々のストレスの低減につながります。  自分が楽しいと思える運動を選ぶと、長続きするものです。例えば、足の向くままに散歩するのが好きなら、仕事が終わってから何キロか歩くことを日課にします。 新しい習慣は徐々に取り入れていくとよいでしょう。しばらく運動から遠ざかっている場合は特に、まずは軽い運動から始めます。 毎日運動する習慣を始める前に、医師に相談しておきましょう。心臓疾患が持病の人は、特に慎重に取り組むべきです。 睡眠不足は、現在抱えているストレスをさらに悪化させる恐れがあります。何があっても毎晩確実にぐっすり睡眠を取るべきです。十分な睡眠を取ると、日中に感じるストレスも減少していくはずです。  睡眠スケジュールは一定の時間に決めます。毎日の就寝・起床時間を一定にすると、身体が自然な概日リズムを取り戻していきます。就寝時間が来ると自然に眠くなり、朝になれば元気を取り戻して活動開始できるようになります。週末もいつもと同じ時刻に就寝・起床することを心がけましょう。 就寝前は、部屋の照明を落とし、リラックスできる時間を持ちます。例えば、本を読んだり、クロスワードパズルをして、気持ちをほぐしていきます。電子機器の画面からの光は、寝つきを悪くします。就寝時間が近くなったら、使用を控えましょう。 寝室を眠りやすい環境に整えます。不要な騒音は遮断し、室温は15℃〜20℃程度に維持します。扇風機やエアコンの使用が必要な場合もあるでしょう。 非常に忙しい場合は特に、心からリラックスする時間が持てないことが多いでしょう。安らぎの時間や楽しみを持つのは、あたかも自分勝手な贅沢であるかのように考える人は少なくありません。しかし、精神的にバランスを取るには、リラックスすることが肝心であり、日々の優先事項とすべきです。  時間を作ろうと思えば、思っている以上に作れるものです。後回しにできる約束や家事がないか考えてみましょう。例えば、皿洗いは必ずしも夕食後すぐに取りかかる必要がないかもしれません。しばらくシンクに放っておいて、その時間を自分の楽しめることに当てましょう。 読書、映画鑑賞、散歩、友人との電話等、気の向くままに、気分がほぐれる時間を過ごしましょう。日常生活には楽しみや気分が軽くなる時間も必要なのです。 不健康な食習慣が気の持ちようを左右することもあります。砂糖や加工食品等は控え、全粒粉、赤身肉、果物、野菜を多く摂ることを心がけましょう。  1日3食採ることを目標にしましょう。朝食を抜くこと自体がストレスであり、その残念な気分がその後の一日を左右することがあります。すぐに家を出なければならず、ゆっくり朝食がとれないなら、外出する際に少なくともバナナ１本、あるいはヨーグルト1箱を持って出ます。 たばこ、カフェイン、アルコールはストレスを増大させるので、控えるべきです。

english_section_name: Making Lifestyle Changes


summary: シルクフラワーを選びます。 蒸留水を数リットル用意します。 ボーティブキャンドルやレースの敷き布などのようにセンターピースを引き立てる付属品を選びます。

document: 可能な限り、最も本物らしく見えるシルクフラワーを選びましょう。このことは、樺の木の小枝や、その他どのような花を選ぶ場合でも、様々な種類の花についても言えます。 パーティで使用する予定の色にあったものにします。主催者や花嫁が大胆な花の組み合わせを求めているのでなければ、予定した色にあわせましょう。 水道水を使うこともできますが、水道水はまったくの無色透明ではない場合があります。何よりも透明さを優先しましょう。また、蒸留水は細菌の増殖を抑えます。 ガーデニング用の大ばさみなどのハサミも必要です。

english_section_name: Identify Your Theme and Hunt for Supplies

summary: ガラス容器を洗い、準備します。 シルクフラワーの大きさを整えます。 容器からシルクフラワーを取り出し、縁の近くまで蒸留水で満たします。 水を入れた容器の中にシルクフラワーを活けます。 センターピースとして使用するすべての容器に、同じようにシルクフラワーを活けていきます。 部屋中のテーブルに、シルクフラワーを活けた容器を配置します。 各容器の縁いっぱいまで蒸留水を満たします。 ボーティブキャンドルやバラの花びらなどの付属品を容器の周りに配置します。

english_section_name: Create the Centerpieces


summary: 妊娠検査薬を使用します。 医師の診察を受けます。 支援を受けましょう。

document: 妊娠を疑ったら、ドラッグストアなどで取り扱う妊娠検査薬を使いましょう。添付の使用方法に従って、自宅で検査します。一般的に、採尿部に尿をかけるか、カップなどに尿をためて採尿部を浸して検査します。  HCG ホルモンの値が最も高い朝に検査をするのが最適です。 ほとんどの妊娠検査薬は生理予定日の数日後から使うことができます。また、生理予定日より前の、もっと早い時期に使用できる早期妊娠検査薬もあります。使用可能な時期については検査薬に添付の説明書で確認しましょう。  生理予定日を過ぎてから検査をするほうが、より正確な結果が出ます。生理予定日前に妊娠を疑ったら、検査薬を使用するより医師の診察を受けましょう。 妊娠を疑ったら医師の診察を受けましょう。  初診では、検査をして妊娠を確認します。尿検査や血液検査を受けることもあります。  病歴や過去の妊娠、生活習慣、服用中の薬などについて確認されます。 基本的な健康診断を受けて、健康状態の確認が行われます。 妊娠は情動的な経験です。検査結果を待ち続けるのをストレスに感じれば、友人や家族、赤ちゃんの父親に自分の感情を話しましょう。かかりつけのメンタルセラピストに相談する方法もあります。

english_section_name: Seeking Medical Evaluation

summary: 全体的な活動能力を考えてみましょう。 嗜好の変化を考えてみましょう。 気分にムラがないか考えましょう。

document: 倦怠感は妊娠によくある初期症状です。生活習慣や睡眠時間に変化がなくても一日中疲れを感じることがあります。訳もなく倦怠感を感じるのは妊娠の初期症状かもしれません。 妊娠してすぐに猛烈な食欲が出るわけではありませんが、妊娠初期に特定の食べ物を突然嫌いになることがあります。以前は好きだったり特に気にならなかった、特定の食べ物や飲み物のにおいに耐えられなくなることがあります。 例えば、ある朝突然コーヒーを入れるにおいで、吐き気をもよおすこともあります。 妊娠ホルモンの影響で、初期の段階から気分が変わりやすくなることがあります。些細なことで以前より怒りやすくなったり、イライラしたり、感情的になります。また、普段より涙もろくなり、悲しいテレビ番組やコマーシャルを見て、すぐに泣いてしまうこともあります。 このような気分の変化は、月経周期前の状態に似ています。

english_section_name: Noticing Changes in Mood and Energy


summary: 逆対数表を理解します。 指標を書きます。 仮数の最初の部分と合う行を見つけます。 仮数の次の数が書かれた列まで指でなぞります。 逆対数表に平均差の表がついている場合、仮数の次の数が書かれた行までその表を指でなぞります。 上記の二つの手順で得られた二つの数を足し合わせます。 指標を使って小数点を打ちます。

document: これはある数の対数は分かっているけれど、その数自体が分からない場合に使います。10n = x という公式において、nはxの常用対数、つまり底が10の対数です。xが分かっている場合、対数表を使ってnを見つけます。nが分かっている場合、逆対数表を使ってxを見つけます。  逆対数は真数としてもよく知られています。 これは小数点より前の数です。2.8699の逆対数を見つける場合、指標は2です。頭の中でその数を元の数から消します。ただし、忘れないために書いておきましょう。後に重要になります。 2.8699の場合、仮数は.8699です。多くの逆対数表は、多くの対数表と同様に一番左の列に二桁の数が書かれています。そこで、その列を指で下になぞり、.86を見つけましょう。 2.8699の場合、.86と書かれた行の上を指でなぞり、9の列と交わるマスを見つけます。7396と書かれているはずです。これを書き留めます。 指が別の行にずれないようにしましょう。この場合、指を表の一番最後の9の列までずらします。.86の行と平均差の9の列が交わるマスの値は15です。これを書き留めます。 例の場合、7396と15です。これらを足し合わせると7411になります。 例題の指標は2でした。つまり、答えは102 と 103の間、すなわち100と1000の間ということです。7411が100と1000の間になるには、小数点は三桁の数字の次に来る必要があります。70台だと小さすぎ、7000台だと大きすぎるので、700台である必要があるのです。よって、最終解答は741.1となります。

english_section_name: Finding the Anti-Log

summary: 対数が何かを理解します。 対数を見つけたい数字の指標を見つけます。 表の一番左の列を、適切な行まで上から下に指でなぞります。 適切な行の上を、適切な列まで指でなぞります。 対数表に平均差の表がある場合、対数を求める数の次の桁の値の列までその表を指でなぞります。 二つの手順で見つけた数を足し合わせます。 指標を加えます。

document: 102は100です。103は1000です。指数の2や3が、100や1000の10を底とする対数です。一般的に、「ab = c」は「logac = b」と書き換えられます。つまり、「10の2乗は100」と言うのと「100の底が10の対数は2」と言うのは同じことです。各対数表は一つの底（上記の式の「a」）にしか使えません。圧倒的によく使われる対数表は、定数10の対数のもので、常用対数とも呼ばれます。   指数を足して、二つの数字を掛け合わせます。例えば、102 ×103 = 105、つまり100 × 1000 = 100,000です。 「ln」と表記される自然対数は、底がeの対数で、eは定数2.718です。これは数学や物理の様々な場面で便利な数です。自然対数表の使い方は、常用対数表、つまり底10の対数表の使い方と変わりません。 15の底10の対数を常用対数表で見つけるとします。15は(101) と 100 (102)の間の数なので、対数は1と2の間です。つまり、1.〇〇という数になります。150は(102) と 1000 (103)の間の数なので、対数は2 と 3の間です。つまり、2.〇〇という数になります。.〇〇は、仮数と言います。これが対数表で分かる数です。小数点より前の数（最初の例では1、二つ目の例では2）が指標です。 この列は、対数を求める数の最初の二桁、あるいは大きな表であれば最初の三桁を示しています。15.27の対数を通常の対数表で探す場合、15と書かれた行を探しましょう。2.57の対数を探す場合、25と書かれた行を見つけましょう。   この列の数に小数点がついている場合もあるので、その場合は25ではなく2.5を探しましょう。この小数点は、答えに影響を与えないため無視して構いません。 対数を求める数の小数点も無視しましょう。1.527の対数の仮数と、152.7の対数の仮数は同じだからです。 この列は、対数を求める数の次の桁の数が書かれた列です。例えば、15.27の対数を見つける場合、15と書かれた行の上に指を置きます。その行に沿って右に指をずらし、2の列を見つけます。1818という数字を指さしているはずです。これを書き留めます。 15.27の場合、この値は7です。今、あなたの指は15の行、2の列の上にあるはずです。それを15の行、平均差の7の列までずらします。20という数を指さしているはずです。これを書き留めます。 15.27の場合、1838が得られます。これが15.27の対数の仮数です。 15は10と100 (101 と 102)の間なので、15の対数は1と2の間、つまり1.〇〇となり、指標は1です。指標と仮数を合わせ、最終解答を得ます。15.27の対数は1.1838です。

english_section_name: In-Depth Instructions: Finding a Logarithm

summary: 対数を使って数を掛ける方法を理解します。 掛けたい二つの数の対数を見つけます。 二つの対数を加え、答えの対数を求めます。 出た数の逆対数を上記の方法で探し、答えを出します。

document: 10 × 100 = 1000だということは明らかです。指数（または対数）を使って書くと、101 × 102 = 103となります。1 + 2 = 3だということも明らかです。一般的に、10x × 10y = 10x + yが成り立ちます。つまり、二つの異なる数の対数の和は、これらの数の積の対数ということです。同じ底の対数の積は、それらの指数を足すことで求められます。 上記の方法を使って対数を見つけます。例えば、15.27と48.54を掛けたい場合、15.27の対数1.1838と48.54の対数1.6861を見つけます。 この例の場合、1.1838と1.6861を足して2.8699を得ます。これが答えの対数です。 表の主部の中でこの数（8699）の仮数に最も近い数を探せば答えが出ます。しかし、より効率的で正確な方法は、上記の方法のとおり、逆対数表で答えを見つける方法です。この例の場合、741.1が得られます。

english_section_name: Multiplying Numbers Using Log Tables

summary: 正しい表を選びます。 正しいマスを見つけます。 細かい数字を求める場合は小さい表を使います。 小数点を打ちます。 整数の値を見つけます。

document: loga(n)を見つけるには、loga の表が必要です。多くの対数表は「常用対数」と呼ばれる底が10の対数用です。 例えば、log10(31.62)を見つけるには常用対数表が必要です。 以下の交点のマスの値を見つけます。小数点は無視しましょう。  「n」の最初の二桁が書かれた行 「n」の三桁目の数字が書かれた列 例。log10(31.62) → 行 31、 列 6 → マスの値 0.4997。 表の右側により小さい行が書かれているものもあります。「n」が四桁以上の有効数字からなる場合は、これを使います。   同じ行を見ます。 「n」の四桁目の数字が書かれた小さな列を見つけます。 これを前の値に足します。 例。 log10(31.62) → 行 31、 小さい列 2 → マスの値 2 → 4997 + 2 = 4999。 対数表では小数点以下の部分のみが分かります。これを「仮数」と言います。 例。現在得られている答えは?.4999です。 「指標」とも言います。試行錯誤して、ap<n{\displaystyle a^{p}<n} と ap+1>n{\displaystyle a^{p+1}>n}が成り立つ「p」の整数の値を見つけます。   例。101=10<31.62{\displaystyle 10^{1}=10<31.62}そして102=100>31.62{\displaystyle 10^{2}=100>31.62}です。よって、「指標」は1で、最終解答は1.4999となります。 底が10の対数の場合は、これは非常に簡単です。小数点より左の桁数を数え、1を引けばいいのです。

english_section_name: Quick Instructions: Finding a Logarithm


summary: コーヒーを水で抽出する代わりにホットコーヒーを冷蔵庫で冷やします。 コーヒーで氷を作ります。 冷やしたコーヒーとアイスクリームでクリーミーなデザートを作りましょう。

document: コーヒーを水で抽出する時間がなければ、カップやポットにホットコーヒーを作りましょう。好みの方法でコーヒーを淹れ冷蔵庫で冷やします。氷を入れたグラスに冷えたコーヒーを注いで飲みましょう。  コーヒーメーカー、コーヒーフィルター、フレンチプレスを使ってホットコーヒーを淹れることができます。 氷が溶けてアイスコーヒーが薄くなるのを防ぐため、アイスコーヒーを作る前にコーヒーの氷を作りましょう。空の製氷機に冷やしたコーヒーを入れて冷凍庫で凍らせます。 残ったコーヒーを再利用するのに最適です。 背の高いグラスに冷えたコーヒー240mlと牛乳60mlを入れます。そこに氷を入れ、ディッシャーで大きめにすくったバニラアイスクリームを載せましょう。 好みに応じて氷を省き、その分アイスクリームを増やすこともできます。

english_section_name: Trying Variations

summary: カップ1杯のコーヒーを作ります。

document: 粗く挽いたコーヒー30gを フレンチプレスの底に入れ、冷水350mlを加えてスプーンで静かに混ぜましょう。コーヒー粉が水になじむのには時間がかかるので、まだ金属フィルターを押し下げないようにします。

english_section_name: Creating Iced Coffee at Home


summary: 犬の要求に応じない　 無駄吠えを無視する　 よい行動をほめる　 無駄吠えに代わる行動を探す　 訓練を続ける

document: 要求吠えは「構って吠え」とも言い、犬の飼い主が抱えるよくある問題です。要求吠えを止めさせるには、まず、飼い犬が吠えた時に犬が欲している物を与えるのを止めます。この訓練の成果が出るまでには通常でも時間がかかりますが、長年吠えることによって要求を満たされていた犬の場合は尚更です。  トイレに行きたい時に吠える（これは吠えて当然です）場合と、ソファーに上りたい、構ってほしい、といった些細なことを求めて吠える場合の違いをしっかりと区別しましょう。  飼い犬がどんなに吠えても、それに屈してはいけません。要求吠えにほんの少しでも応えると、これまでの成果がすべて無駄になります。 みなさんの飼い犬は、構って吠え、要求吠え以外の方法を知らないのかもしれません。犬の要求に応じるのをやめた後も、飼い犬がこの習慣を振り払うまでにはしばらく時間がかかるでしょう。それまでの間は、この「構って吠え」を罰するのではなく、無視するのが賢明です。  犬の気持ちとしては、「やめなさい！」と叱られることも、注目してもらえたのと同じです。犬は飼い主の反応（悪い反応でも）を期待するように条件付けされているために、飼い主が我慢できずに犬を叱ると、次回はもっと長く吠え続けるでしょう。  飼い犬が吠えた時には、叱ることも、撫でることも、欲しがっている物を与えることもしてはいけません。犬を見ることさえも避けるべきです。飼い主は、本や新聞を読むなどして犬から気を逸らし、犬が落ち着くか吠え疲れて諦めるまで待つのが最善策です。 飼い犬がようやく無駄吠えを止めたら、大人しくなったことを必ず褒めてご褒美を与えましょう。やがて犬は、無駄吠えをしないで飼い主の言うことを聞いていれば、興奮して無駄吠えをする時よりもよい結果が待っていることを学びます。  犬が無駄吠えを止める時用におやつを手元に用意しておきましょう。 犬を最も効果的にしつけるためには、犬が好ましい行動をとった直後にご褒美を与える必要があります。  犬が無駄吠えを止めたら、声に出して犬を褒めましょう。「いい子ね！」と呼びかけて、ご褒美を与えます。   大人しくしているとご褒美がもらえて、吠えると無視されることを犬が学ぶにしたがって、静かにしている時間を少しずつ延ばしてからご褒美を与えましょう。無駄吠えを止めるとご褒美がもらえることを犬が覚えたら、ご褒美を与える時間を一日ごとに数秒ずつ遅らせて、最終的には1-2分間待てるようにします。  おやつをもらえるまでに待つ時間を毎回変えると、最高の結果が得られます。犬はご褒美がもらえるタイミングをつかむことができず、ご褒美への期待感が犬を大人しくさせます。 最初の訓練を2週間続けた後は、ご褒美を与える時間を、無駄吠えを止めてから20秒後、1分後、30-40秒後などと、その時々で変えましょう。 動物の好ましくない行動を正す最も効果的な方法のひとつに代替え行動があります。この方法を用いると、飼い主が犬の要求を満たしてあげられないことを心配することなく、犬は他のもっと望ましい行動で欲しいものを手に入れることができると気づきます。  代替え行動を犬に教えるのには時間がかかりますが、結果的に、これは犬に望ましい行動を教える最善の方法です。例えば、犬が「遊んで」と吠える要求に反応するのではなく、おもちゃを持ってきて床に置くように教えます。  望ましくない行動が起こりやすい状況を作らないことも一手です。ボールがソファーの下に転がってしまった時に犬が吠えるのだとしたら、ソファーの下に物を置いてボールが入り込まないように工夫するなどしましょう。 「構って吠え」を止めさせる訓練を途中で投げ出さないようにしましょう。最終的にすべての要求/構って吠えに対処する訓練を行います。みなさんの飼い犬はいずれ、遊び、食事、ペットの受け入れなどの全てにおいて、辛抱強く待つことができるようになります。

english_section_name: Controlling Request Barking

summary: 警戒吠えを知る　 「静かに！」の号令を教える　 「静かに！」の号令を実際に使う

document: 警戒吠えは犬が不審者に対して吠えることを言います。犬が本当の意味での不審者に吠えるのは意味がある上に人命救助の役割を果たすこともあります。しかし、郵便や宅配の配達者が来たとき、あるいはご近所さんが家の前を通りかかった時に、その人を不審者とみなして吠えるようなことがあると、相手に迷惑をかけるだけでなく、トラブルに発展することもあります。  犬が警戒吠えをするのは、実際に不審者の姿が見えたときだけではありません。屋外で自動車のドアが閉まる音がしたり、歩道を歩いている人たちの話し声が聞こえただけでも警戒吠えをする犬がいます。  犬が警戒吠えをする時には、吠えながら体を前に突き出したり（3-5㎝程度）、突進しそうな体勢をとることがあります。 「静かに！」という号令を犬に教えるのが警戒吠えを止めさせる最も効果的な方法です。他の訓練と同様に、これも根気と一貫性を必要とする長期間の訓練になるでしょう。しかし、時間と努力を惜しまずに訓練を続ければ、どんなに縄張り意識の強い犬でも好ましい行動を学びます。  犬が警戒吠えを始めたら、3-4回吠えたところでおやつを掲げます。これで犬の意識がおやつに向かい、不審者から気を逸らすことができます。  警戒吠えが止まるのを待ちましょう。辛抱強く待ちながら、おやつを掲げ続けます。  犬が警戒吠えをやめたら、 落ち着いた態度かつ厳しい口調で「静かに！」と言い、犬におやつを与えます。  犬が「静かに！」という号令と吠えないことを関連付けられるようになるまで、上記の工程を繰り返します。この訓練が10回以上成功したら、おやつ抜きで「静かに！」の号令をかけ始めましょう。おやつ抜きの号令で静かにできた時には、最後におやつを与え、できなかった時にはおやつを見せてから号令をかける訓練を5，6回繰り返します。  最終的に犬はおやつをもらえなくても「静かに」という号令に従えるようになります。そのレベルに達したとしても、警戒吠えを止めた時には言葉でほめてあげましょう。 犬が訓練で「静かに！」の号令を覚えたら、実際にその号令を使わなければなりません。そうするためには、誰かに、家の前に停めた車のドアを思いっきり閉める、郵便受けを激しく揺する、玄関に近づく、などしてもらいましょう。  誰かに玄関に近づいてもらう時には、事前に犬用のおやつを用意しておきましょう。おやつを与えなくても犬が号令に従えるようになっていても、実際に人（不審者）を交えた訓練を行う時にはおやつが必要になるかもしれません。  誰かが郵便配達人のふりをして玄関に近づくときには、犬が警戒吠えをやめるまで玄関前に留まることが極めて重要です。警戒吠えの最中にその人物が遠ざかると、犬は自分の警戒吠えが不審者を追いやったと思い込んでしまいます。

english_section_name: Stopping Alarm Barking

summary: 飼い犬のニーズを満たす　 健康問題を調べる　 訓練方法を使う　 運動量を増やす　 犬が嫌がる物を取り除く　 専門家に相談する　 無駄吠え防止用品を使う

document: 空腹な犬や一日中外に出されている犬はおそらく吠えるでしょう。どんなに訓練を重ねても、どんなに素晴らしいテクニックを使っても、犬の食欲と快適さへの要求を抑えることはできません。飼い犬がいつでも飲めるように、清潔で冷えた飲み水を十分に与えましょう。また、栄養バランスの良い食事を一日に２、３回与え、いつでも家の中に入れる状態にしておきます。 時に、無駄吠えは犬が怪我や病気を飼い主に伝える手段となることがあります。飼い犬がなんらかの怪我や病気を患っている可能性がある場合は、早急に獣医師の診察を受けさせましょう。 犬に「静かに！」の号令を教えるのは素晴らしい訓練テクニックです。この号令はどんな無駄吠えにも役立ちますが、縄張りを主張する警戒吠えにはこの方法以外は効果がないかもしれません。  犬が無駄吠えを始めたら、おやつを犬に見せて、不審者から 犬の気を逸らします。  犬の無駄吠えが止んでから「静かに！」と号令をかけて、おやつを与えます。　 無駄吠えが止まってからおやつを与えるまでの時間を徐々に延ばしていきます。最終的には、おやつを与えなくても「静かに！」という号令だけで犬は無駄吠えを止めるようになります。 運動は無駄吠えのような問題行動を抑える優れた方法です。犬の無駄吠えの原因が不安、縄張り意識、退屈のいずれであったとしても、十分な運動量を確保すれば、おそらく無駄吠えの程度と頻度を下げることができるでしょう。 飼い犬の年齢と運動能力次第で、様々な運動を取り入れることができます。高齢の犬には長い散歩が適していますが、若い犬ならば飼い主とのジョギング、ボール投げ、綱引き、飼い主と一緒に遊べる様々なおもちゃを使った遊びが向いています。 外の何かが見えたり聞こえたりするときに犬が吠えるという場合には、その引き金となる対象物が見えない（聞こえない）ようにするのが最も簡単な対策かもしれません。窓辺で犬が吠えるのならば、カーテンやブラインドを閉めて外の人物や動物の姿を遮ります。外の音で犬が吠え始める時は、一日中ラジオを点けたままにして外の音から犬の気を逸らすと共に、ラジオで外の音を打ち消しましょう。 犬の行動に関する専門家は様々な分野に属しており、それぞれに独自の資格を持っています。どのタイプの専門家を選ぶにしても、必ず資格を確認して、ウェブ上で評価やお勧めポイントなどを調べましょう。インターネットで専門家が見つからない場合には、獣医師に飼い犬のニーズに見合った専門家を教えてもらうとよいでしょう。  ドッグトレーナーの中には資格を持つ人もいますが、全員がそうであるとは限りません。また、トレーナーには「行動カウンセラー」や「ペットセラピスト」、「犬の心理士」などの肩書きを使う人もいます。   認定ドッグトレーナーは独立機関（日本では日本ドッグトレーナー協会や日本ペットドッグトレーナー協会など） により認定を受けます。例えば、世界基準のドッグトレーナー資格であるCertified Professional Dog Trainers (CPDT) を取得するには、厳しい実地トレーニングを完了し、推薦状を提出して、筆記試験に合格しなければなりません。  犬の行動主義心理学者には様々な肩書きがありますが、基本的にどの行動主義心理学者も動物行動学の修士課程または博士課程を修了する必要があります。 無駄吠え防止用の首輪などは犬に不快感を与えるため、他の方法ではどうしても無駄吠えを止めないといった場合の最終手段として用いるべきです。無駄吠え防止用首輪の使用に反対する人たちの多くは、こうした首輪は犬に罰を与えるための道具だととらえています。トレーニングのほうが罰を与えるよりずっと効果があり、問題行動への長期的な解決にもつながりますが、トレーニングの効果が得られず、大家さんから立ち退きや警察への通報といった警告を受けるような場合には、無駄吠え防止用首輪を使わざるを得ないこともあるでしょう。  シトロネラ付き首輪は、犬が吠えるたびにシトロネラが噴出する仕組みになっています。このタイプの首輪は最低でも電気ショック首輪と同程度の効果があることが判っていますが、電気ショック首輪とは違って、犬に痛みや不快感を与える心配がありません。  無駄吠え防止用超音波首輪は犬だけに聞こえる超音波を放出します。犬にとっては不快な音ですが、身体的な苦痛を与えることはありません。  電気ショック首輪はシトロネラ首輪や超音波首輪に似た働きをしますが、犬の首にわずかな電気ショックを与えます。このタイプの首輪には通常、電気ショックの強弱を調節する設定が あります。この首輪を使うと決めたら、最も弱い電流に設定して、犬の怪我を防ぐことが大切です。繰り返しますが、こうした首輪は最終手段として使いましょう。

english_section_name: Finding Ways to Reduce Overall Barking

summary: 衝動・退屈吠えを知る　 運動量を増やす　 芸を教える　 犬の気を逸らすものを使う

document: 飼い犬が理由もなく衝動的に吠える、または独りにされる（庭に出されるなど）と吠えやすい、といった場合には退屈が理由で吠えている可能性があります。独りにされた犬が吠えるのは分離不安が原因かもしれませんが、その場合には破壊行動、トイレの問題、飼い主に付きまとうなどの行動が伴います。衝動吠え、退屈吠えのサインは以下の通りです。   同じパターンを繰り返して過剰に吠える  同じ場所を行ったり来たりする（通常は吠えながら、または吠える直前直後に）  独りにさせられるといつも吠える（分離不安の兆候はない）  飼い主に注目されていないと吠える 運動と遊びは衝動・退屈吠えの特効薬です。もちろん、犬の散歩は運動量の確保に欠かせませんが（フェンスのある庭で遊ばせたとしても）、それだけでは不十分な場合があります。人と人との間を10-20分間走って往復させる、ボールやおもちゃを投げて取ってこさせる、出勤前に犬とジョギングに出かけるなどを試してみましょう。  1日20分間の激しい運動は飼い犬の心と体の健康維持にたいへん重要で、退屈吠えのような問題行動の改善にも効果があります。  また、飼い主が犬と遊ぶ時間を毎日作ることも大切です。かくれんぼやボール投げなどで遊ぶとよいでしょう。 犬に芸を教えるのは、犬の退屈吠えを防いで衝動的な行動を抑えさせるためのたいへん優れた方法です。芸を覚えるためには、集中力、注意力、訓練に対する持続力が必要となり、心と体の両方がそれに掛かりきりになります。 犬が芸をいくつか覚えたら、毎日その芸をさせましょう。これで覚えた芸を忘れない上に、芸に専念して従事するようになります。 運動に加えて、犬の気を逸らすものを家中に置くのも、退屈吠えのような問題行動を抑える優れた方法です。おやつを詰めた開けにくいおもちゃを使うか、一掴みのおやつをそのまま部屋の数か所に置くなどしましょう。また、ラジオやテレビを点けたままにして、その音で犬の気を逸らすという手もあります。

english_section_name: Preventing Compulsive/Boredom Barking

summary: 分離不安を知る　 反対条件付けを試す　 孤独に慣れさせる　 根気よく待つ　 代替え案を検討する

document: 犬の分離不安には様々な形態がありますが、特によくある兆候は家屋損壊と絶え間ない無駄吠えです。こうした行動は一般的に飼い主の出勤中や外出中だけに起こります。犬が物を壊さない場合には、飼い主が犬の分離不安に気づかないことさえあります。犬の分離不安のよくある症状は以下の通りです。   飼い主がたとえ短時間でも部屋を離れると、ずっと後を追う  飼い主が出勤しようとすると、震えたり、息を荒げたり、鳴いたりする  飼い主の外出中に家の中で粗相をする  飼い主の外出中に家の中にあるものを噛む  独りにさせられると床や壁やドアを引っかいたり掘ったりする  飼い犬を独りにさせると、近隣住民から無駄吠えに対する苦情がある 反対条件付けは、犬が怖がるものをご褒美に関連付けさせて訓練を行う一般的な対処法です。分離不安を覚える犬は、物や人を恐れるのではなく、ひとりぼっちにさせられることを恐れます。分離不安の反対条件付けには、犬が喜ぶもの（おやつなど）とひとりぼっちになることを関連付ける訓練を行う必要があります。  飼い主が外出する前に、エサやおやつを詰めた開けにくいおもちゃを犬に与えます。空の容器におやつやチーズや低脂肪ピーナッツバターなどを入れて犬に与えれば、最低20-30分はそれに夢中になるでしょう。置いていかれることを恐れていたのを忘れるには十分な時間です。  飼い主が帰宅したら、犬に与えたおもちゃを取り上げるかどこかに隠します。こうすると、飼い主が外出するときだけにそのおもちゃを貰えることを犬が覚えます。   一般的に反対条件付けが最も効果を発揮するのは軽いケースの分離不安を示す犬に対してであることに注意しましょう。症状の重い犬も与えられたおもちゃで喜んで遊びますが、中度から重度の分離不安を抱えた犬にはそれ以上に強力な方法が必要です。 中度から重度の分離不安を示す犬は、一晩で症状が改善することはまずないでしょう。犬を孤独に慣れさせる最善の方法は、独りになることに対する過敏さを徐々に緩めていき、飼い主が外出するからといって見捨てられるわけではないことを確信させることです。これを実現するには数週間の一徹した訓練が必要となりますが、長期的な効果が期待できます。  コートを着る、鍵を手にする、鍵を振るといった姿を外出の合図として飼い犬に見せて、外出前の犬の不安を取り除きます。一日の中で実際に外出をしない時にもこうした合図を送ってみましょう。  犬が安心して独りで過ごせるように、飼い主の姿が見えなくてもじっとしている訓練をしましょう。犬に「おすわり」や「伏せ」を命じてから部屋を出て姿を消します。  飼い主の姿が見えなくても犬が安心していられるようになったら、ドアを閉めて飼い主に近寄れないようにします。訓練を重ねるたびに、部屋のドアを閉める時間を徐々に延長します。  この訓練はまずトイレのドアや寝室のドアなどを使って始めましょう。飼い主がいきなり玄関のドアの外に出てしまうと犬は警戒するかもしれません。  数週間の訓練の後に家の外に出るドアを使います。その際にも可能ならば最初は玄関ではなく勝手口などから外に出ましょう。   犬の前から姿を消す時間やドアを閉める時間を延ばしていくにつれて、飼い犬の気を逸らすためのおもちゃなどを使った反対条件付けの方法を取り入れましょう。 ドアを閉めたり裏口から出る時間が一回当たり10-20秒以上になったら、反対条件付けを取り入れます。 犬が飼い主から長時間離れることに慣れるまでには、長期訓練と辛抱強さが求められます。不安を抱えた犬の好ましくない行動のほとんどは飼い主の外出から40分以内に起こりますが、問題なく40分間外出できるようになるまでには相当な数の訓練を行う必要があります。  飼い主から離れる時間の延長は毎回2秒以内に留めます。 それ以上時間を延ばすと、犬が動揺してパニック反応を起こしかねません。  犬が90分以上独りでいられるようになったら、おそらく4-8時間の留守番が可能です。ただし、初期の段階では（可能ならば）いきなり全出勤時間を独りにさせるのではなく、4時間から始めて様子を見るのが賢明です。   週末には一徹した訓練を一日に４，５回行い、平日にも最低2回（出勤前と帰宅後など）訓練を行えば、一か月以内に長期的に有効な成果が得られるかもしれません。 そうは言っても、犬にも個性があり、通常より長い期間や多い回数の訓練を必要とする犬もいます。 辛抱強く待ちましょう。犬が好ましくない行動をとるのは、飼い主を慕っていて、見捨てられるのを恐れているからです。 訓練の成果が出ずに、飼い犬がどうしても落ち着かない場合や、大家さんやご近所の住人が犬の訓練の必要性を理解してくれない場合には、他の方法を考えるべきかもしれません。  （職場環境によっては） 犬を伴っての出勤を考慮しましょう。理想的な案ではありませんが、状況を話せばわかってくれる職場もあるかもしれません。  留守の間に友だちや家族に犬の世話を頼みましょう。たいていの犬は独りにならなければ分離不安を感じることはありません。つまり、他の人が近くにいれば問題はないということです。  ケージトレーニングを検討しましょう。ケージトレーニングが成功するかどうかは犬によって異なります。ケージの中に入れられたままになるのを怖がる犬もいれば、ケージを自分だけの安全な場所ととらえて、誰かが必ずケージを開けてくれると信じる犬もいます。  上記のどの方法もうまくいかなかったら、認定証を持つドッグトレーナーの助けを借りましょう。ドッグトレーナーは個々の犬に最も適した方法で訓練を行います。お住まいの地域のドッグトレーナーをインターネットで探すか、獣医師にお勧めのドッグトレーナーを教えてもらいましょう。

english_section_name: Calming Separation Anxiety


summary: シャワーや入浴などで浴室を使う際は、換気扇を回しましょう。 入浴やシャワーのあとは窓を開けましょう。 浴室の湿気が気になる場合は、すべての表面についた水分を拭き取りましょう。

document: 換気扇は、浴室内の湿度を下げるのに非常に効果的です。浴室を使用するときに換気扇を回し、入浴やシャワーが終わってからも、少なくとも5分間は回し続けて湯気を逃がします。できれば、湯気がすべてなくなるまで換気扇を回しておきましょう。 窓を開けて換気扇を使うと、さらに効率よく湯気を取り除くことができます。 入浴やシャワーなどで浴室の水分が多くなり湿度が高くなると、カビが繁殖しやすくなります。入浴やシャワーの後は直ちに窓を開け、水分の蒸発を促し湯気を逃がしましょう。浴室が乾燥するまで窓を開けたままにしておきます。 カビの発生を抑えるために、浴室を使った後は毎回忘れずに窓を開けましょう。 通常は、定期的な掃除と換気でカビを抑えることができますが、それだけでは不十分な場合もあります。浴室の中でカビが繰り返し発生する箇所があれば、その箇所に水分が溜まるたびに雑巾で拭き取りましょう。  床や壁のタイルおよび洗面台などは、カビがよく発生する箇所です。 雑巾の代わりに水切りワイパーを使って、タイルやガラスの水分を取り除くことができます。

english_section_name: Preventing Bathroom Mold

summary: ホワイトビネガーを使って、毒性のない安全なカビ取り剤を作ります。 ホウ砂を使って天然のカビ取り剤を作ります。 最後の手段として漂白剤を使います。

document: ホワイトビネガーは、様々な素材の表面に発生したカビに効果的に作用します。ホワイトビネガーをそのままスプレーボトルに移して使いましょう。原液で使うほうが最も効果が高いので、水で薄める必要はありません。また、スプレーした後、その場所を洗い流す必要もありません。 始めはホワイトビネガーのにおいがきついかもしれませんが、通常1～2時間経てばにおいは消えます。窓を開けるか換気扇を回すと、においが早くなくなります。 ホウ砂は天然の殺虫・抗真菌剤です。ホウ砂200gと水4リットルを混ぜ、スプレーボトルに入れましょう。この溶液をカビに直接吹き付けます。その後洗い流す必要はありません。吹き付けたままにしておくと、カビの再発生を防ぐ効果があります。  ホウ砂は鉱物の白い粉末で、薬局で取り扱っています。 ホウ砂は口に入れると危険ですが、漂白剤とは異なり有毒な臭気を発することはありません。 漂白剤は、シャワー、洗面台、タイルなど、つるつるした面に発生したカビを取り除くのに効果的ですが、毒性があるので慎重に使用する必要があります。漂白剤と水を1：10の割合で混ぜ、スプレーボトルに入れましょう。小さな子供やペットが触れる場所でなければ、スプレーした後洗い流す必要はありません。  漂白剤を使用する際は必ず手袋をつけ、換気を良くして臭気を吸い込まないように注意しましょう。 漂白剤によって、目や肺および肌の炎症が起こる可能性があります。

english_section_name: Making a Mold Removal Solution

summary: カビを取り除く際は、必ずゴム手袋をつけましょう。 カビの掃除をする際は古くなった服を着て、掃除が終わったらその服を高温で洗濯します。 掃除中は浴室を換気しましょう。

document: 安全のため、素手でカビに触れないようにします。ホワイトビネガーやホウ砂を使ってカビを取り除く場合は普通のゴム手袋でかまいませんが、漂白剤を使用する際は天然ゴムまたはポリ塩化ビニル製の手袋をつけましょう。 カビの胞子が家中に拡散しないように、掃除が終わり次第手袋を外します。 カビを取り除く際は、使用する洗浄剤でシミがついたり高温での洗濯で傷んだりしてもかまわない、古くなった服を着るのが一番です。服に付着したカビの胞子を拡散させることなく殺すために、掃除が終わり次第着ていた服を必ず高温で洗濯しましょう。 漂白剤がつくと服が色落ちするので、漂白剤を使用する場合は、古い服を着るのが特に重要です。 できるだけ多くの窓を開け、換気扇を回します。洗浄剤の有毒な臭気やカビの胞子を吸い込まないために、しっかり換気しましょう。 移動できる扇風機があれば、浴室に持ち込んで使うこともできます。

english_section_name: Staying Safe

summary: カビ取り剤をカビにスプレーします。 つるつるした面を雑巾で拭いてカビを取り除きます。 つるつるした表面にこびりついたカビをブラシでこすります。 グラウトやコーキング材に発生したカビを歯ブラシでこすります。 掃除した部分を雑巾で拭いて乾かします。 グラウトやコーキング材に発生したカビを取り除けない場合は交換します。

document: 作ったカビ取り剤をスプレーボトルに入れ、カビが発生した部分全体が濡れるように、まんべんなくスプレーしましょう。ただし、必要以上に吹き付けると、水分が溜まって掃除が大変になってしまうので気を付けましょう。水たまりにならない程度に、目に見えて濡れた状態にします。 床のタイルやグラウトのカビ取りを行う際は、スプレーしたカビ取り剤で滑らないように気を付けましょう。 四つ折りにした雑巾で、カビ取り剤を吹き付けた個所を拭きます。カビがすんなり落ちて雑巾につくでしょう。雑巾がびしょ濡れになったりひどく汚れたりしたら、使う面を変えましょう。  広範囲を掃除する場合は、必要に応じて雑巾を交換しながら拭き取りましょう。 雑巾の代わりにスポンジを使うこともできます。 つるつるした表面とは、シャワー、浴槽、洗面台、タイルです。 拭いてもカビが残ってしまったら、よりしっかりした措置を取る必要があります。カビが落ちるまで、ごしごしこすりましょう。カビが発生したらすぐに取り除くようにすると、こすって落とす必要がなくなります。 カビの胞子が家中に拡散しないように、浴室のカビ取り専用ブラシを用意しましょう。 古くなった歯ブラシを前後に動かし、グラウトやコーキング材をこすりましょう。カビの胞子が浴室中に拡散することがないように、時々歯ブラシを流水ですすいでカビを洗い流しましょう。  カビの胞子が家中に拡散しないように、浴室のカビ取り専用歯ブラシを用意しましょう。 大きなブラシを使うこともできますが、狭い部分のカビをこするには歯ブラシが最適です。 ホームセンターなどで、タイルの目地用ブラシを購入することができます。 掃除した部分の水分を拭き取り、浴室を乾かして滑らないようにします。つるつるした表面やグラウトおよびコーキング材の上を雑巾で拭き、水分を取り除きましょう。雑巾で拭くと、水分だけでなくこすってほぐれたカビを取り除くこともできます。  雑巾がびしょびしょに濡れたら新しいものに交換しましょう。 細い隙間や隅に水が溜まるとカビの発生につながるので、注意して拭き取りましょう。 カビが大量に発生すると、こすっても取り除くことができないこともあります。その場合は、マイナスドライバーをグラウトやコーキング材の端に差し込み、下から持ち上げるようにして剥がしましょう。その後、新しいグラウトやコーキング材を注入し、定期的に掃除をしてカビの発生を防ぎます。 新しく注入したグラウトやコーキング材の上に仕上げ剤を塗っておくと、カビ汚れを防ぐことができます。

english_section_name: Using the Cleaning Solution


summary: 所有を示すにはアポストロフィーとsを使う　 ２つの単語を合わせて１つの短縮形をつくるにはアポストロフィーを使う　 引用の中で引用を示したい場合は、引用文内でシングルクォーテーションを使う　 単数名詞を複数形にするために、アポストロフィーとsを使わない

document: アポストロフィー（ ' ）には所有を表すための様々な用法があります。名詞の単数形と複数形でアポストロフィーの使い方に違いが出る点は注意しましょう。単数の場合は"s"の前にアポストロフィーをつけますが（'s）、複数の場合は"s"の後につけます（s'）。この用法には、以下に述べるいくつかの決まりがあります。   childrenやpeopleなど、常に複数を表す名詞には気をつけましょう。これらは複数名詞でありながら、'sの形をとります。  hersやitsなどの代名詞の所有格にも気をつけましょう。これらにはアポストロフィーは必要ありません。（ちなみに、It'sはit isかit hasの短縮形です）。Theirもアポストロフィーや"s"を必要としない所有を表す単語ですが、補語として使われる場合は例外としてtheirsとなります。 以下は単数名詞にアポストロフィーを使い、所有を表した例です。The hamster's water tube needs to be refilled.  以下は複数名詞にアポストロフィーを使い、所有を表した例です。In the pet store, the hamsters' bedding needed to be changed.  以下は"s"で終わらない複数名詞にアポストロフィーを使い、所有を表した例です。These children's test scores are the highest in the nation. 短縮形とは２つの単語を短縮してまとめたものを指します。例えばcannotはcan't、"it is"は"it's"、 you areはyou're、"they have"はthey'veと短縮できます。どの短縮形においても、アポストロフィーは省略されたアルファベットがあった箇所につきます。  代名詞の所有格yourと短縮形のyou'reを正しく使い分けましょう。これらはよく混同されがちです。 以下はアポストロフィーを使ったit isの短縮形と、単数代名詞の所有格です。hers、theirs、itsなどの所有を表す代名詞には、正しい用法としてアポストロフィーが使われていません。Friends of hers explained that it's her idea, not theirs, to refill the hamster's water tube and change its bedding. アポストロフィーによく似たシングルクォーテーションは、引用文中に出てくる引用箇所を示すために使われます。その種類を問わず、引用符は常に引用箇所の最初と最後につけるように注意しましょう。 以下は引用内の引用の例です。Ali said, "Anna told me, 'I wasn't sure if you wanted to come!'" これはよくある間違いです。アポストロフィーには名詞を複数形にする用法はないことを覚えておきましょう。  以下はアポストロフィーの正しい使用例と間違った使用例です。CORRECT - apple → apples INCORRECT - apple → apple's

english_section_name: Using Apostrophes

summary: 会話や文書から直接引用された箇所を囲むには、ダブルクォーテーション（"）を使う　 補足するには括弧を使う　 追加情報を入れるには括弧を使う　 個人的なコメントには括弧を使う　 編集者注を通常文中に示すには、角括弧を使う　 数学的な数字の組み合わせを示すには、波括弧を使う

document: 一般的に、引用符は「引用された」情報を示すために使われます。言い換えれば、誰かの発言や、他の文書に書かれていた内容をそのまま紹介するには、引用符を使うのです。 以下は２つの引用符の使用例です。"I can't wait to see him perform!" John exclaimed. According to the article, the value of the dollar in developing nations is "strongly influenced by its aesthetic value, rather than its face value." 括弧は、その文だけでは説明しきれないものを補足するために使用されます。括弧（ (  ) ）を使う場合、文全体が括弧内にない限りは、その文につくピリオドは括弧閉じの「後に」打つようにしましょう。場合によってはコンマと括弧は同じ用法で使用できることにも注意しましょう。 以下は括弧を使って補足説明を行った例です。Steve Case (AOL's former CEO) resigned from the Time-Warner board of directors in 2005. また、文に追加情報を加えるために、その情報を括弧内に含めるという使い方もあります。ただし、括弧を使って情報を追加するか、括弧を使わず別の文を加えるかの判断基準はあいまいです。一般的に良いとされる基準では、複雑ではなくて短い内容、またはシャレなどを追加する際には括弧を使うようにします。 以下は括弧を使った情報追加の例です。ピリオド（終止符）が始め括弧ではなく括弧閉じの直後に打たれていることに注目しましょう。また、この例では括弧をコンマで置き換えることは全く適切ではありません。一方で、ピリオドかセミコロンでの置き換えは問題ないでしょう。You will need a flashlight for the camping trip (don't forget the batteries!). 括弧の付属的な使い方としては、書き手から読み手への直接的なコメントを括弧内に入れるというものがあります。通常、括弧内のコメントは直前の文について言及しています。また、上述のように、短く簡潔なものが良いでしょう。かなりの長文で詳細に意見を述べる場合や、文書内の様々な項目について言及する必要がある場合には、新しく文を始める方が良いでしょう。 以下は個人的なコメントに対して括弧を使用した例です。Most grammarians believe that parentheses and commas are always interchangeable (I disagree). また、角括弧（ [  ] ）は直接引用部を明確にし、訂正するためのものです。角括弧は、言葉を"sic"（ラテン語で「そのまま」の意）にするために使用されます。つまり元の文中の単語やフレーズは「現状のまま」であり、間違いが残ったままであることを示唆しています。 以下は直接引用部を明確にするため角括弧を使った例です。（この例に出てくる元の引用文は "It was absolutely devastating!"だとします）。 "'[The blast] was absolutely devastating!' said Susan Smith, a local bystander at the scene of the incident. あまり一般的な方法ではありませんが、通常文書内で、波括弧（ {  } ）を対等で独立した選択肢の一まとまりを示すために使用することもできます。 以下は波括弧の２つの使用例です。ただし、２例目の用法はかなり稀です。The set of numbers in this problem is: { 1, 2, 5, 10, 20 } Choose your favorite utensil { fork, knife, spoon } and bring it to me.

english_section_name: Using Miscellaneous Punctuation Marks

summary: 文に補足を入れる時はコンマを使う　 ３つ以上の項目を列挙する時はコンマを使う　 １つの名詞に係る２つ以上の形容詞を区切る時はコンマを使う　 大きな地域と、その地域内にある小さな地域を区切る時はコンマを使う　 導入節と残りの文を区切る時はコンマを使う　 ２つの独立節を区切る時はコンマを使う　 相手の名前を呼びかける時はコンマを使う　 直接引用部分とそれを導入する文を区切る時はコンマを使う

document: コンマ（ , ）は万能な句読点です。コンマの使用が求められる場面は多々あります。よくあるパターンの１つが、同格を表現する時です。つまり、主語を補足する情報を同一文中に挿入する場合です。 以下はコンマを使って文中に補足情報を入れた例です。Bill Gates, CEO of Microsoft, is the developer of the operating system known as Windows. 一般的な使い方として、リスト化された項目を区切るためにコンマが使われます。通常、コンマは各項目と項目の間、そして最後から１つ前の項目とそれに続く接続詞との間に打たれます。  しかしながら、多くの書き手が接続詞の前のコンマ（シリアルコンマ、またはオックスフォードコンマと言います）を省略しています。これは、最後にコンマを入れなくても、"and"などの接続詞によってリストの終わりがわかるからです。 以下はリストに対してコンマを使っている２つの例です。１つはオックスフォードコンマを使った場合、もう１つが使っていない場合です。The fruit basket contained apples, bananas, and oranges. The computer store was filled with video games, computer hardware and other electronic paraphernalia. 複数の特徴を持つ１つの名詞を説明するため、形容詞が連なる場合があります。リストの時のように、連なった形容詞を区切るのにもコンマが使われます。注意したいのは、最後の形容詞の後にコンマを打つのは間違いということです。 以下は形容詞をコンマで区切る用法の正しい例と間違った例です。 正しい例: The powerful, resonating sound caught our attention.  間違った例: The powerful, resonating, sound caught our attention. 特定の地域や場所は、通常は最小の地域名から始め、より広範な地域名がその後に続きます。例えば特定の町の名前について言及する場合は、その町名の後に所属する州や県の名前、そしてそれらがある国名と続きます。最後を除き、各地域名の後ろにはコンマを打ちます。ただし、最後の（つまり最大の）地域名の後にも文が続いている場合には、最後の地域名の後にもコンマをつけます。 以下は地域名に対する正しいコンマの使い方を示した２つの例です。I am originally from Hola, Tana River County, Kenya.  Los Angeles, California, is one of the largest cities in the United States. 導入節（通常、１つ以上の前置詞句）は、文に対して簡単な導入部分を担い、文脈を与えますが、文の主部や述部にはなりません。それゆえ、コンマによって主節と切り離しておくべきものです。 以下はコンマによって導入節と残りの文を区切った２つの例です。After the show, John and I went out to dinner. On the back of my couch, my cat's claws have slowly been carving a large hole. ２つの独立節で構成されている１つの文は分割することで、元の意味は保ちつつ、２つの短い文にすることができます。１つの文の中に接続詞（and、as、but、for、nor、so、yetなど）で区切られた２つの独立節がある場合、その接続詞の前にはコンマをつけます。 以下は独立節を含む２つの例文です。Ryan went to the beach yesterday, but he forgot his sunscreen.  Water bills usually rise during the summer, as people are thirstier during hot and humid days. 文の出だしで相手の名前を呼びかけて注意を向けさせたい場合は、その人の名前と残りの文をコンマで区切ります。ただし、相手の名前を呼ぶというのは通常会話内で行われるものなので、文章内でのこのコンマの使い方はやや稀です。文章で誰から誰に対して話しているのかを表現する場合、一般的には別の手法が用いられます。 以下が相手の名前を直接出す場合の例です。Amber, could you come here for a moment? 引用部分に先行して現れる、文脈や説明を伴った導入部分の最後の単語の直後にコンマがつきます。一方、間接引用（他人の言葉を正確ではなく、自分の言葉で言い換えて引用する）部分の前には、必ずしもコンマを必要としません。さらに、全体を引用せず一部だけを引用する場合においても、通常はコンマを必要としません。  以下はコンマを必要とする直接引用の例です。While I was at his house, John asked, "Do you want anything to eat?"   以下はコンマを必要としない間接引用の例です。While I was at his house, John asked me if I wanted anything to eat.   以下は部分的に直接引用した例です。その短さと文中での使われ方から、コンマを必要としません。 According to the client, the lawyer was "lazy and incompetent."

english_section_name: Using Commas

summary: ピリオド（終止符）を使って平叙文を終了する　 疑問符を使って疑問文を終了する　 感嘆符を使って感嘆文を終了する

document: または"Alfred D. Smith"のように、イニシャルの後ろにも使用されます。どんな文にも最低一つは句読点が使われています。文は必ず句読点で終わるのです。最も使用頻度が高い、文の終わりに登場する句読点は終止符、つまりピリオド（ . ）です。この単純な「点」は平叙文を終了させる際に使用されます。事実を述べる、または考えの記述や説明をしている文が平叙文であり、ほとんどの文がこれに該当します。 以下はピリオド（終止符）が文の終わりで正しく使用されている例です。The accessibility of the computer has increased tremendously over the past several years. 疑問符（ ? ）は、疑問、質問、探求などを表す疑問文の終わりを示すために使われます。 以下は疑問符が文の終わりで正しく使用されている例です。What has humanity done about the growing concern regarding global warming? エクスクラメーションマークやびっくりマークとも呼ばれている感嘆符（ ! ）は、興奮や強調を表しています。感嘆符は感嘆文、つまり強い感情を表す短い文（１単語の場合もあります）の終わりを示すために使われます。 以下は感嘆符が文の終わりで正しく使用されている２つの例です。I can't believe how difficult the exam was!  Eek! You scared me!

english_section_name: Using End-of-Sentence Punctuation Marks

summary: 関連性のある２つの独立節を区切る時はセミコロンを使う　 列挙された複雑な項目を区切る時はセミコロンを使う　 リストを開始する時はコロンを使う　 新たな概念や例を導く時はコロンを使う　 コロンを使ってタイトルを区切る

document: 正しいセミコロンの使い方は、全く同じではないものの、コンマの使い方と類似しています。１文の中で、最初の独立節の終わりと次の独立節の始まりを、セミコロンによって表すことができます。ただし、その２つの節が冗長で複雑である場合は、ピリオド（終止符）を使って２つの文にすべきです。 以下はセミコロンの正しい使用例です。People continue to worry about the future; our failure to conserve resources has put the world at risk. 通常、列挙された項目はコンマで区切ります。しかし、１つ以上の項目に補足や説明が必要な場合は、読み手を混乱させないためにコンマと共にセミコロンが使われます。セミコロンは項目と補足の各セットを区切る役割を担います。項目と補足を区切るのはコンマの役回りです。 以下がリストに対するセミコロンの正しい使い方です。セミコロンがなければ、意味が分かりづらくなってしまいます。I went to the show with Jake, my close friend; his friend, Jane; and her best friend, Jenna. しかしながら、目的語として名詞を列挙しただけの文にはコロンを使わないようにしましょう。これらはよく似ていますが、違いは顕著です。また、"the following"や"as follows"などで終了する文で、その後に新たな補足情報が続く場合、たいていコロンが必要となります。  以下はコロンの正しい使用例です。The professor has given me three options: to retake the exam, to accept the extra credit assignment, or to fail the class.  以下は間違ったコロンの使用例です。The Easter basket contained: Easter eggs, chocolate rabbits, and other candy. この例ではコロンは不要です。 また、コロンを描写的な語句や説明の後につければ、その次に現れる項目が描写・説明される対象であることを示します。１つしか項目のないリストを開始すると考えれば、わかりやすいかもしれません。 以下は、この用法に関する正しいコロンの使用例です。There's only one person old enough to remember that wedding: grandma. 芸術作品に加え、特定の本や映画は長くて分割されたタイトルを持っている場合があります。メインタイトルに続くものはサブタイトルと呼ばれ、コロンを使って２つを区切ります。 以下はこの用法で、コロンを使って長いタイトルを分割した例です。Fred's favorite movie was The Lord of the Rings: The Fellowship of the Ring, though Stacy preferred its sequel, The Lord of the Rings: The Two Towers.

english_section_name: Using Colons and Semicolons

summary: （そうすべき場合に限り）andとorはスラッシュで区切る　 引用した詩や歌詞の区切りを示すには、スラッシュを使う　 and

document: and/orなどに見られるスラッシュ（ / ）は、どちらかの単語に限定されないことを示唆しています。  以下は"and/or"の良い使用例です。To register, you will need your driver's license and/or your birth certificate. 元のフォーマットで詩や歌詞を紹介するのが難しい場合、スラッシュが特に重宝されます。この用法では、スラッシュの前後にスペースを入れることを忘れないようにしましょう。 以下は歌詞の区切りをスラッシュで示した例です。Row, row, row your boat / Gently down the stream. / Merrily, merrily, merrily, merrily, / Life is but a dream. を使わず２つの名詞をまとめたい場合にはスラッシュを使う　andのかわりにスラッシュを使用すると、そこに書かれた２つの名詞が等しく重要であるという意味を与えます。この用法を適度に活用すると、andでは難しい表現にも強い印象を与え、また読み手の混乱防止にも役立ちます。この用法はorに対してもhis/herのように使えます。しかしながら、独立節を区切るためにスラッシュを使用することは避けるべきです。 以下はこの用法におけるスラッシュの正しい使用例と間違った例です。正しい使用法"The student and part-time employee has very little free time." →"The student/part-time employee has very little free time."  誤った使用法"Do you want to go to the grocery store, or would you prefer to go to the mall?" →"Do you want to go to the grocery store / would you prefer to go to the mall?"

english_section_name: Using Slashes

summary: 単語に接頭辞をつける時はハイフンを使う　 複数単語を繋ぎ合わせた複合語をつくる時はハイフンを使う　 数字をスペルアウトする時にハイフンを使う　 文の流れを一時中断する場合にダッシュを使う　 文の折り返しで分割された単語は、ハイフンでつなぐ

document: このハイフンの意義とは、単語を読みやすくすることにあります。例えば、re-examineという単語からハイフンを抜くとreexamineとなりますが、"e"が重なるのでややこしくなります。ただ、restate、pretest、undoなど、多くの単語にはハイフンを使って接頭辞を区切る必要性がありません。接頭辞の後にハイフンが必要かどうかは、辞書を参照するようにしましょう。 以下は良いハイフンの使用例です。Cara is his ex-girlfriend. 今までに金めっき（gold-plated）やレーダー装備（radar-equipped）、または全サイズ対応（one-size-fits-all）の物について英語で書いた経験があれば、この用法でハイフンを使えています。２語以上で構成された長く説明的な複合語を作るには、個々の単語をハイフンで繋ぎ合わせましょう。 以下はハイフンで複合語を作成した例です。The up-to-date newspaper reporters were quick to jump on the latest scandal. １００未満で、２つの単語で構成された数字をスペルアウトする際は、単語間をハイフンで繋ぎます。注意すべきは１００以上の数字です。全ての複合形容詞にはハイフンがつくので、数字を形容詞として使用する場合も必ずハイフンを伴います（例：This is the one-hundredth episode.）。複合形容詞以外では、１００以上の数字中に表れる１００未満の数字に対してのみ、ハイフンが使われます（例：He lived to be one hundred twenty-one.）。  "The amount is one hundred and eighty."のように、数字のスペルアウトでは"and"を使わないようにしましょう。通常"and"を省略するアメリカやカナダでは、よくある間違いとされています。一方で、他の英語圏では"and"を含めても良いとされています。 以下２つの例では、１００未満と１００以上の数字それぞれを、ハイフンを使って表現しています。There are fifty-two playing cards in a deck.  The packaging advertised one thousand two hundred twenty-four firecrackers, but it contained only one thousand. ダッシュ（ -- または — ）はハイフンより長い記号で、思考の変化、追加のコメント、 ドラマチックな修飾などを文中で表現する場合に用いられます。括弧のかわりにダッシュを使って解説の追加をすることも可能ですが、その内容は元の文に関連している必要があります。そうでない場合は括弧を使います。ダッシュで追加された部分がなくても、自然な文となるようにしましょう。   ダッシュの使用が相応しいかどうかは、ダッシュ間の内容を取り払ってみると確認できます。残った文が繋がらないか、意味不明になる場合は、ダッシュ以外の表現を使用した方が良いでしょう。 イギリス英語ではダッシュの前後にはスペースを入れます。 以下２つは、正しいダッシュの使用例です。An introductory clause is a brief phrase that comes — yes, you guessed it — at the beginning of a sentence. This is the end of our sentence — or so we thought. この用法は、今や一般的ではありません。かつてのタイプライターの時代においては、２行にまたがらざるをえない長い単語に対して使用する句読点としてハイフン（ - ）は一般的でした。このハイフンの使い方が今でも見られる書籍は存在しますが、パソコンのワードプロセッサーが持つ文書校正能力のおかげで、近年ではあまり見かけなくなりました。 以下は、改行によって２つに分割された単語に対してハイフンを使用している例です。No matter what he tried, he just couldn't get the novel's elec-trifying surprise ending out of his head.

english_section_name: Using Hyphens and Dashes

summary: 文は常に大文字から始める　 固有名詞やタイトルは大文字で始める　 頭字語は大文字にする

document: 文の最初の文字は常に大文字にします。ただし例外もあります。"wikiHow"や"iPod"などのブランド名で文が始まる場合と、前衛的な詩を書いている場合です。 以下は文の最初を大文字にした正しい例です。 She invited her friend over after school. 文の最初を大文字にすることに加え、固有名詞やタイトルの最初の文字も大文字にします。固有名詞とは特定の人や場所、物の名前のことです。タイトルは固有名詞の一種で、芸術作品（本、映画、舞台演劇など）、機関、地理上の区域などの名前を指します。敬称（Her MajestyやMr. Presidentなど）もタイトルに含められます。  １語以上で形成されているタイトルと固有名詞は、全ての単語の１文字目を大文字にします。ただし"the"、"an"、"and"などの冠詞等、短い単語は例外です。タイトルの場合は、常に最初の語の一文字目を大文字にします。（ただし上述のブランド名には、このルールを適用しません）。 以下は固有名詞とタイトルに大文字表記のルールを適用した例です。 Genghis Khan quickly became the most powerful man in Asia, if not the world.  In her opinion, Queen Roberta's favorite museum in the world is the Smithsonian, which she visited during her trip to Washington, D.C., last year. 頭字語とは、複数単語で構成された長い固有名詞やタイトル中に出てくる各単語の最初の一文字で構成された語（または造語）のことです。それについて言及するたび、何度も長い固有名詞を登場させれば洗練さに欠けてしまいます。そういった状況を回避するのに頻繁に使用されるのが、長い語を短くした頭字語です。頭字語は各アルファベット間をピリオドで区切る場合もあります。 以下は大文字で構成された頭字語の例です。 The CIA and the NSA are just two of the USA's many intelligence agencies.

english_section_name: Using Proper Capitalization


summary:
GmailアカウントをAndroid端末に追加する　 アカウントタブまたはアカウントの項目に行き、［アカウントを追加］を選択する
 Googleを選択する
 既存のアカウントを選択する 画面に表示される指示に従って、GmailアカウントをAndroid端末に追加する

document: AndroidはGoogleによって開発されたため、GmailアカウントをAndroid端末に追加すると、連絡先は自動的に同期されます。 GoogleアカウントをAndroid端末に追加するには、まず端末の設定アプリを開きましょう。

english_section_name: Syncing Android Contacts to Gmail

summary:
端末で設定アプリを開く
 ［メール/連絡先/カレンダー］を選択する
 ［アカウントを追加…］を選択する
 ［その他］を選択する
 ［CardDAVアカウントを追加］を選択する　 Gmailのアカウント情報を入力する　 画面一番上にある次へをタップする
 連絡先をオンにする　 端末で連絡先アプリを開く

document: CardDAVは、Apple製品の連絡先を同期するためにGoogleが使用を推奨している通信標準です。 ［サーバー］の欄には「google.com」と入力しましょう。2段階認証を有効にしている場合は、（ログインするには、iPhoneに送信されてくるコードが必要になるため）アプリパスワードを作成して入力する必要があります。  ［連絡先］の横にあるスイッチが緑色になっている必要があります。 自動的に同期が始まります。

english_section_name: Syncing Apple Contacts to Gmail with iOS 5 and 6

summary:
端末で設定アプリを開く
 ［メール/連絡先/カレンダー］を選択する
 ［アカウントを追加］を選択する
 Googleを選択する
 Gmailのアカウント情報を入力する　 画面一番上にある次へをタップする
 連絡先をオンにする　 画面一番上にある保存をタップする
 端末で連絡先アプリを開く

english_section_name: Syncing Apple Contacts to Gmail with iOS 7+

summary: Gmailを開きGmailメニューをクリックする　 新しい連絡先をクリックして連絡先情報を入力する

document: 連絡先を手動で直接Gmailに追加することも可能です。そのためには、Gmailの受信トレイを開き、画面左上、Googleのロゴの下、作成の上にあるGmailメニューをクリックします。ドロップダウンメニューで［連絡先］をクリックしましょう。 右上にある今すぐ保存をクリックして連絡先を保存しましょう。右上に保存と表示されている場合は、連絡先が自動的に保存されたことを表します。

english_section_name: Adding Contacts to Gmail Manually


summary: 植物の生えている場所でてんとう虫を探す　 手で優しくすくうように捕まえる　 一度に多くのてんとう虫を捕獲するには、虫取り網ですくったり叩いたりする　 簡易なてんとう虫の餌箱を手作りして、てんとう虫をおびき寄せる　 簡易型の照明テントを使って、日没後にてんとう虫を惹きつける　 てんとう虫の家を作ってあげるまでは箱やガラス瓶に入れておく

document: 多くの場合、てんとう虫は、木の葉、草の葉、その他の種類の草木にしがみついているのを見つけることができます。特に、野原、林間の空き地、菜園や作物畑を含む耕作地など、暖かくて湿気のある場所を好みます。他人の所有地に入っててんとう虫を探す時は、必ず許可を得てからにしましょう。  てんとう虫を探すのに最も適した季節は、花が咲き始める晩春か初夏の時期です。 寒い時期になってくると、てんとう虫は、石の下、空洞になっている木の中、民家や他の建築物の入り口周辺等の暖かい場所に潜んでいることがよくあります。 たいていの場合、てんとう虫が隠れている場所に手を伸ばして指で掴めば、簡単に確保できます。手の上に乗せることができたら、逃げないように指を曲げてお椀の形を作り手のひらで包みましょう。  てんとう虫を傷つけないか心配なら、てんとう虫の横にあるものに手を置いて、上ってくるのを待ちましょう。 てんとう虫は小さくて繊細な生き物なので、指でつまんだり、押しつぶしたり、強く握ったりしないように気を付けましょう。 小さな虫取り網を用意して、背の高い草や花をつけた植物の葉っぱの上の方をゆっくりと滑らせて、てんとう虫を草や葉から振り落としましょう。その方法で捕まらなければ、葉のたくさんついた木の下で網を持ち、枝をゆすったり叩いたりして、落ちてくる虫を捕まえましょう。 虫取り網がない場合は、逆さまにした傘や防水シートを使って、葉のたくさんある所を滑らせたり叩いたりして昆虫等を集めることもできます。 一節の長さの竹、厚めの段ボールで作った筒、ポリ塩化ビニル製のパイプなどを家の外のどこかに吊るして、水で濡らした一握りのレーズンをその中に散らしましょう。近くにいるてんとう虫が果物に惹きつけられてやって来て、筒型の餌箱の中に住み着いたり、遊んだり、または、交尾やくつろぐための場所として利用するでしょう。 ガラス瓶や食べ物の入っていた古いアルミ缶等、筒型のものなら大抵なんでもてんとう虫の餌箱として使えます。雨などの天候にも耐えられる餌箱にしたいなら、竹、ポリ塩化ビニル、金属等のより耐久性のある素材のもので作りましょう。 ベニヤ板、段ボール紙、ローンチェア等の表面が平らなものを家の外壁の一角に立てかけて、それに白い布を被せます。そして、そのすぐ前に小さめの投光照明や不可視光線（ブラックライト）を置き、日沈後2、3時間照明を点けておきます。てんとう虫が白い布に集まりだしたら、払い落として小さな容器に入れましょう。  携帯用の投光照明や不可視光線（ブラックライト）は、地域の工具店やホームセンター等で、安いものなら1000円程で購入できます。 紫外線が蛾等の昆虫を惹きつけるように、好奇心のあるてんとう虫も隠れ家から出てくるでしょう。 一匹またはたくさんのてんとう虫の捕獲に成功したら、適当な家を作ってあげるまで、通気性の良い小さな容器に入れておきましょう。てんとう虫が呼吸できるように、容器の上には必ず空気穴をあけておきましょう。  開閉可能な蓋付きの紙の食品容器は、てんとう虫を一時的に入れておくには最適です。 てんとう虫を容器の中に2、3時間以上入れっぱなしにしないようにしましょう。中が暑すぎたり、酸素が少なくなると、てんとう虫が死んでしまう可能性があります。

english_section_name: Catching Ladybugs

summary: てんとう虫の住処となるふた付きの容器を準備する　 てんとう虫が隠れるための小枝、石、貝殻を置く　 レーズン、レタス、またはハチミツを毎日少しずつ与える　 濡らしたペーパータオルやスポンジを置いて水分を与える　 自然界で繁殖できるように、2、3日飼ったら放してあげる

document: 小さな飼育ケースや虫かごは、昆虫を飼う専用のものですが、大きめのプラスチック製の食品保存容器や、最初にてんとう虫を捕まえて入れた箱を使うこともできます。てんとう虫は飛び回って探索するのが好きなので、できるだけ広い空間を与えると良いでしょう。1平方フート（930平方センチメートル）以上の大きさのある容器を使うのが理想的です。  一時的に入れておいた箱からおびき出して新しい家に移すときは、毛先の柔らかいブラシを使うと便利です。  空気が入るように、てんとう虫が外に出られないくらいの大きさの穴を容器に開けておきましょう。 草、葉っぱ、小枝、小石等を自然界のてんとう虫の生息地から集めてきて、容器の下に敷き詰めましょう。それらを使って、容器の至る所に隠れ場となる場所を好きなように作りましょう。そうすれば、てんとう虫が隠れたい時に身を潜める場所ができます。  野外で適当なものを見つけられなければ、小さな段ボール紙を2、3個折って入れても良いでしょう。  覆いとなるものを加えることで、てんとう虫が大いに楽しく運動できる障害物コースにもなります。 2、3粒のレーズンを数分間水に浸けて柔らかくしてから、てんとう虫の住処に散らしてあげましょう。また、レタスの葉の半分を小さくちぎって与えるのも良いでしょう。他には、1円玉程の量のハチミツを水2、3滴と混ぜて、ペットボトルのふたに入れて与えることもできます。  餌は与えすぎないように、1日に1回か2回だけ計画的にあげるようにしましょう。 てんとう虫は体が小さい割にはよく食べるので、一度にたくさん飼う場合は、全てのてんとう虫を満足させられるように、十分な量の餌を与える必要があります。  てんとう虫の自然界における主食はアブラムシです。てんとう虫を1、2週間以上飼うつもりなら、アブラムシを捕まえるか買う等して与え、満足させてあげましょう。アブラムシは、てんとう虫がいた植物の中に多く見られます。 ペーパータオルかスポンジを十分に濡らしたら、絞って余分な水分を切ります。てんとう虫はあまりたくさん水分を摂らないので、この量で数日間は十分に足りるはずです。  2、3日おきに水分をチェックし、触ってみて乾いていたらペーパータオルやスポンジを取り替えるか、再度水を含ませましょう。 てんとう虫の住処には、淀んだ水を置いたままにしないようにしましょう。てんとう虫はとても小柄なので、水が少し溜まった場所でも、簡単におぼれてしまう可能性があります。 てんとう虫は、室内でもかなり快適に過ごせますが、昆虫が本来生息する場所は外の自然界です。なかには、容器や箱の中で飼われるのを好まないてんとう虫もいます。長い間隠れている、不安な様子を見せる、活発さがなくなる等、ストレスの兆候が見られることがあるかもしれません。手放したくないかもしれませんが、少しの間お世話をしてあげたら、てんとう虫の好む環境に返してあげるのが最善策です。  十分な餌と水、そして動き回ったり隠れたりする場所を引き続き与えてあげることができれば、もう少し長く飼うこともできます。 夏の終わりのまだ暖かさが残っている間に、てんとう虫を放してあげるようにしましょう。そうしないと、餌と住む場所を探すのが難しくなってしまうかもしれません。

english_section_name: Housing and Feeding Your Ladybug


summary: 室内で排尿する原因を調べます。 獣医に診察してもらいます。 必要に応じて医学的治療を受けます。

document: 犬は嫌がらせとして室内で排尿するわけではありません。むしろ、糖尿病といった健康上の問題がある可能性もあります。糖尿病になると水分の摂取量が増え、トイレの頻度が増えるのです。 本来外で排尿すべきだと分かっているのに、室内に戻ってからももよおしてしまうのかもしれません。  子犬が外から戻った後に室内で排尿してしまうのには、膀胱の筋肉が弱いこと、どこで排尿すべきか完全に理解できていないことなど、いくつかの理由があります。 外から帰ってきた後に室内で排尿するのが続く場合、犬を獣医に連れて行きましょう。獣医は犬を診察し、検査（血液検査、尿検査）により排尿問題に医学的な原因がないか調べてくれます。なぜ室内で排尿してしまうのか、理由が分かれば解決策を検討できます。 飼い犬が健康上の問題により室内で排尿してしまう場合、治療で解決できるでしょう。例えば、獣医は糖尿病や腎疾患に対する治療計画を提案してくれます。犬の弱った膀胱の筋肉に効く薬もあります。

english_section_name: Learning About Inappropriate Urination

summary: 飼い犬の顔を尿にこすりつけてはいけません。 その瞬間に躾けます。 尿の臭いを取り除きます。

document: 帰宅後に室内で排尿してしまう癖はなかなか抜けないかもしれません。繰り返し家の中で尿を見つけても、犬の顔を尿にこすりつけて罰してはいけません。躾として効果がないだけでなく、あなたに対する恐怖心を与えてしまいます。 犬は室内での排尿ではなく、あなたの目の前で排尿することが問題なのだと理解してしまうかもしれません。そのため、隠れた排尿場所を見つける可能性があります。 室内で排尿している場面を捉えたのでなければ、犬を怒ってはいけません。物事が起こった後に躾けようとしても、犬はなぜ怒られているのか理解できません。運良く犬が用を足している瞬間を目撃できたら、はっきり「駄目！」と言い、すぐに外へ出します。外で排尿し終えることができたら褒めましょう。 犬に大声で叫んだり怒鳴ったりしてはいけません。 犬が家の中で尿の臭いを嗅ぐと、またその場所で排尿してしまいます。尿の臭いを完全に取り除くには、ペット用の酵素系洗剤を使い、尿のアンモニアを分解させましょう。通常の家庭用洗剤では尿の臭いは消えません。  アンモニアのせいで尿は非常に強い臭いを放ちます。 掃除して完全に乾くまで、尿のあった部分に犬が近づかないようにしましょう。

english_section_name: Responding to Indoor Accidents

summary: 規則正しいトイレの時間を設けます。 室外で特定のトイレの場所を決めます。 犬と遊ばないようにします。 犬が排尿を終えるまで、10～15分待ちます。 排尿したら犬を褒めます。 排尿が終わってすぐに室内に戻らないようにしましょう。

document: 規則正しいトイレの時間は、適切な 躾の鍵となる要素です。起床後、食後、就寝20分前など、決まった時間に外で排尿することを犬に教えるのです。特に子犬は膀胱の筋肉が弱く、トイレの場所を学習している段階なので、この訓練は重要です。 外に特定のトイレの場所を設けることで、飼い犬に室内ではなく室外で排尿することを教えます。裏庭があれば、犬にリードを付けて雨風をしのげる庭の一角に連れて行きます。その範囲の中で犬にトイレの場所を選ばせましょう。  犬がこの範囲内で排尿したり、或いはただ興味を示しただけでも褒めてあげましょう。 既に犬に特定のトイレの場所がある場合や、裏庭が無い場合は、これはあまり重要ではありません。 犬と遊んでしまうと、排尿から完全に気がそれてしまいます。特に子犬は簡単に気が散ってしまいます。犬を外に出すときは、遊ばずに用を足させましょう。 飼い犬が排尿を終えるまで、静かに立っているようにしましょう。 膀胱が満杯でない限り、外に出てすぐには完全に排尿しきらないでしょう。膀胱の筋肉が緩み排尿するまで、しばらく時間がかかるかもしれません。また、子犬の場合はトイレへ行くことに意識を向けるまでに数分かかります。 飼い犬が数回排尿しても驚かないようにしましょう。完全に排尿しきるまで、何か所かで止まって用を足す場合があります。 排尿し終わったら言葉やご褒美で褒めましょう。そうすると、外で排尿するのは正しいことだという考えを植え付けられます。ご褒美をあげる場合は、排尿が終わるまで隠しておきましょう。先に見つけてしまうと、犬の気がそれてトイレに行かなくなってしまうかもしれません。 急いでいる場合、犬の排尿が終わり次第室内に戻りたいと考えるでしょう。しかし、犬はこれが外での「楽しい時間」を終わらせる合図だと捉えかねません。すると、楽しい時間を長引かせるために完全に排尿しきらず、室内に戻ってから出してしまうということが起こります。すぐに室内に戻るのではなく、排尿が終わった後も外で遊ぶ時間を余分に取ったり、散歩を続けたりしましょう。  天気が悪い場合、外で余分に時間を過ごすのが必須だと考える必要はありません。犬もあなたと同様に部屋に戻りたいと思っているでしょう。

english_section_name: Going Outside with Your Dog


summary: 水生植物を植えて藻の栄養になるものを吸収する　 食べ残しの腐敗を防ぐため、魚に餌を与えすぎない　 網や藻取りネットで水面の藻をすくう　 池に大麦わらを入れて時間をかけて藻を駆除する　 池に藻を食べる生き物を入れる

document: 藻は生体の構造上、生きていくために水の中の栄養素を必要とします。睡蓮、ガマ、クレソン等のより魅力的な植物を池に植えて、藻に必要な栄養素全て吸収し成長を止める方法です。この方法で水をきれいに保つことができる上、池に趣が増すでしょう。  園芸店には、池にぴったりの様々な植物が販売されているでしょう。どの植物が使用目的に合っているか判断できないときは、店員に聞きましょう。 池の水面の約60%を植物で覆うと、藻に効果的でしょう。 池に魚がいる場合、餌は約5分間で食べきれる量を与えましょう。これ以上与えると余った餌が底に溜まって腐敗し、藻の成長を促進する可能性があります。 魚に与える餌の量が不確かなときは、大まかな指針として魚の餌のラベル表示を参考にすると良いでしょう。魚には1日に1回少量をパラパラと撒きましょう。餌を撒いた後は5分ほど魚の様子を見て、どのくらい食べ残しがあるかをチェックし調節していきましょう。 池の水面の藻を除去する一番簡単な方法はシンプルにすくって処分することです。網や藻取りネットで水面の藻をすくい、引っ張って取り除きましょう。時間はかかりますが、作業を終えると即座に効果があります。 即効性はありますが、長期的に見ると効果的ではありません。藻を取り除いても再発生を防止できません。 大麦わらが腐ると過酸化水素が少しづつ排出され、池に生えている藻を殺します。大麦わらの小さなベールが入手出来たら、藻が発生している池に投げ込みましょう。数週間すると、池の藻が消えているはずです。  池の水3800リットルに対して大麦わら230グラム程度が必要です。 大麦わらは小動物の寝床に使用されるため、ペットショップで購入できます。ガーデン・庭池専門店やオンラインでも購入できるでしょう。 腐敗した大麦わらから排出される過酸化水素は、池の中の他の植物を殺さずに藻のみを殺す程度の適量でなければなりません。 植物を使って藻の成長を阻害するのと同様に、直接藻を食べる生き物はたくさんいるため、力を借りて藻を駆除しましょう。オタマジャクシやタニシを池に入れて様子を見てみましょう。池の藻を食べてくれると同時に、池に活気が加わるでしょう。 オタマジャクシは水面にいる蚊やその他の幼虫も食べます。

english_section_name: Cleaning Algae with Natural Solutions

summary: 微気泡エアレーターを設置して水の流れを作る　 ろ過装置を月に1度掃除して水をきれいに保つ　 紫外線殺菌装置で藻を駆除する　 殺藻剤を使用する

document: 藻の発生の主な原因は水の動きが不足している事が挙げられます。微気泡エアレーターを購入して池の一番深い所に設置しましょう。断続的に水に空気が入り、水の流れができるため、池が衛生的な環境になり有害な藻の発生を防ぐことができます。 微気泡エアレーターはガーデン・庭池専門店で購入できますが、近くにない場合は、オンラインで購入すると良いでしょう。 池にろ過装置を設置していても藻が発生する場合は、機械の中のフィルターをより頻繁に掃除した方が良いでしょう。メーカーの説明書に従い、月に1回以上フィルターを掃除し藻の発生を抑制しましょう。  池のろ過装置は必須ではありませんが、水をきれいに保つには便利でしょう。 大型のろ過装置は逆洗ホースを装着して、ろ過される水がきれいになるまでフィルターを逆洗しましょう。 小さなろ過装置の場合、フィルターを取り外して塩素を除去した水で洗い、目に見える汚れやかす、藻等を取り除きましょう。 フィルターは池から離れた所で洗いましょう。池に近すぎると、フィルターから落ちた汚れが再び池へと戻ってしまいます。 紫外線は殺菌効果に優れていて、藻を始めとする多くの有機物にダメージを与えます。紫外線殺菌機能が備わった池用ろ過装置を設置して成長した藻を駆除しましょう。3～5日経過すると、藻がなくなり水がきれいになるはずです。  紫外線殺菌機能が備わったろ過装置は他のろ過装置よりも高価ですが、より効果的です。ガーデン・庭池専門店やオンラインで購入しましょう。 池の藻を駆除するには非常に効果的な方法ですが、池の中にいる有益なバクテリアや有機物も傷つけることがあります。 他の方法で藻を除去して水をきれいにできないときは、殺藻剤を使用しましょう。銅が含まれた殺藻剤や除草剤を購入し、池にスプレーして藻を駆除しましょう。殺藻剤を使用してから3～10日ほどで藻が枯れ始めるはずです。  殺藻剤や除草剤は藻を駆除するための薬品が含まれてり、他の自然な藻の駆除方法よりも有害です。植物や生き物がいる池に使用する前に、製品の使用方法をよく読みましょう。 殺藻剤を使用する前に法規を確認した方が良いでしょう。薬品によっては自治体の許可が必要な場合があります。 殺藻剤を扱う際は必ずメーカーの説明書に従いましょう。必要以上の量を使用すると池にダメージを与えたり、水中や池の周りに住む野生の生き物に害を与える可能性があります。

english_section_name: Using Mechanical and Chemical Solutions

summary: 池に影を作り太陽光を制限する　 池の周りに縁や境界を作って水が流れ込むのを防ぐ　 池に塗料で色を塗り、太陽光の吸収量を制限する

document: 藻は成長するために太陽の光が必要なため、新しい池を作る予定があるときは、太陽光が少ししか当たらない場所に作ると良いでしょう。背の高い木の近くに池を作ったり、シェードや日よけ帆を張って藻の発生を防ぎましょう。  大きな木の影を当てにし過ぎてはいけません。池に葉が落ちて腐食し、藻の成長を促すため、より頻繁に池の掃除をしなければならなくなります。 シェードや日よけ帆は池に降り注ぐ余分な太陽光を遮ります。ガーデン・庭池専門店やオンラインショップで購入できます。 庭から流入する水には、藻の餌となる栄養が含まれていることがあります。池の周りに高さ2.5cm程度のちょっとした縁を作って、水が勝手に池に流れ込むのを防ぎましょう。 縁を作ることで、堆肥や除草剤、殺虫剤等が水の流入により池に入り込むのを防ぐこともできます。こういったものは全て池や水中に住む生き物にとって有害です。 塗料は通常は青色ですが、いくつか種類があり、池に入れると日光が池の底に届かなくなることで、藻の発生を防ぎます。好みの塗料を購入して、メーカーの使用方法に従い池に色を付けましょう。   池の塗料はガーデン・庭池専門店などで購入できます。 必要な塗料の量は池の大きさによります。使用方法に従い、過剰に使用するのは止めましょう。

english_section_name: Preventing Algae from Forming


summary: 1日に必要な量を計ってみましょう。 1日1本を習慣付けましょう。 集中できない時には水を飲んでみましょう。 アプリをダウンロードしましょう。 好みのボトルを購入しましょう。 周りの環境や日頃の活動量を念頭に置きましょう。 空腹時にはまず水を飲みましょう。

document: 2Lであれば約コップ8杯となります。この量が入る容器があれば、毎日十分な量を飲んでいるかを確かめられます。  2Lの飲料用空ボトルに水を入れて、これを冷蔵庫に入れます。この1本分を1日かけて飲みましょう。 1日に1本全量を飲まないのであれば、十分に水を摂取しているとはいえないかもしれません。 毎朝、起き抜けにコップ1杯の水を飲む、と自分に言い聞かせます。仕事から、または学校から帰って1杯、寝る前に1杯と飲み続けましょう。これで日に8杯のうちの3杯が摂取できます。まずは手始めとして、毎日何杯飲んでいるかを記録してもよいでしょう。そうするうちに、記録付けが苦にならなくなります。  朝に水を飲むと、代謝が活発になり、毎朝すっきりと目覚められます。  市販のボトルの中には計量ができるデザインを備えたものがあります。小さなダイヤルが付いていて、コップ1杯を飲むたびにそのダイヤルが回るようになっています。この仕組みがさらなる水の摂取を促します。 もう一つの習慣付けとしては、作業をしている時に水を飲むことがあります。これならばコンピュータを前にしていても、テレビを見ていてもできます。 スマートフォン用にさまざまなアプリが用意されています。どれだけ水を飲んだのかを記録でき、足りなければもっと飲むように知らせてくれます。大体は無料で手に入りますが、あえて料金を支払えば、毎日使わねばという気になるかもしれません。 そして、どこへ行くにもそのボトルを持っていきましょう。そうすれば、使い捨てとなるボトルの数を減らせるばかりか、新しいマイボトルを使おうという気持ちが起きるかもしれません。 ボトルは見た目や手触りがよく、保冷性が高いだけではなく、BPA(環境ホルモンであるビスフェノールA)を含まずに手軽に洗えるものを使いましょう。 健康管理のプロは、人それぞれの置かれた環境に対して、時に普段より多量の水を飲むよう(1日に8杯以上ということです)にアドバイスします。暑くて乾燥した気候の下で暮らしていれば、極寒の地で暮らすよりも多くの水を飲む必要があります。運動を行うのであれば、脱水症を避けるために、さらに多くの水が必要となります。 水を飲みたくなるほどの渇きを覚えるまで放置しないようにしましょう。特に運動を行っている時や気温が高い時はなおさらです。のどが渇いたと感じた時には既に体は脱水症状を起こしています。 これで食事までの間の空腹感をしのげ、さらには食欲を感じなくなるかもしれません。人は時にのどの渇きと空腹を取り違えることがあるからです。

english_section_name: Making Water Consumption a Priority

summary: 炭酸水を飲みましょう。 前の晩に水を凍らせておきましょう。 フルーツを加えてみましょう。 風味のある角氷を作ってみましょう。

document: 気泡が普段の水に一層の輝きを与えます。風味付けされた無糖炭酸水を飲めば、ひょっとしたら、脳が有糖炭酸飲料だと勘違いするかもしれません。 氷が溶けだしてキンキンに冷えた水を1日中楽しめます。 かんきつ類やベリー類、はたまた、きゅうりさえもスライスして水に入れると、刺激的で爽やかな味わいになり、何度でも飲みたくなるほどです。 コーヒーやフレーバーティーだけではなく、果汁やすりつぶしたフルーツも製氷皿で凍らせることができます。凍ったら数個を取り出して水の入ったボトルに加えます。

english_section_name: Making Water Taste Better


summary: 長時間外出するときは日焼け止めを塗りましょう。 リップクリームやリップバームを定期的に使い、唇を柔らかく保ちましょう。 ひどい天気の時は長時間の外出を控えましょう。 喫煙や飲酒などの健康に悪い習慣は極力減らしましょう。

document: 毎日、SPF30以上の日焼け止めを必ず塗るようにします。特に色白の人は、帽子をかぶり、薄手の羽織ものを着れば、日よけ効果が上がるかもしれません。  スキンケアに関して言えば、治すよりも防ぐ方が簡単なのです。面倒くさがらずに我慢して毎日少しの量でも日焼け止めを塗ると、将来的に、乾燥してひび割れたガサガサの肌を防ぐことができるでしょう。 日焼け止めを使い続けると、湿疹やメラノーマのような紫外線による皮膚の病気も減らすことができます。 特に寒い季節には、保湿性のあるリップバームを手元に置いておくことが大切です。SPF5‐10で日焼け止め効果のある商品を選ぶと、敏感な唇の皮膚も紫外線から守ることができます。唇に塗る商品に抵抗がある男性もいますが、使うことで唇の状態（と見た目）は随分と改善されます。  忘れないように、リップクリームやリップバームをポケットに入れて、車のダッシュボードの中にも予備を入れておきましょう。　 リップクリームの使い過ぎはやめましょう。リップクリームなしでは保湿できない唇になりかねません。 万が一、どうしても長い間外出しなければいけない時は、きちんと準備をしましょう。極寒の日は、襟の長いコートを着て、マフラーを巻き、手袋をして厚着をします。猛暑日は半そでの通気性のいい服を着ます。天気をコントロールすることはできませんが、少なくとも備えることはできるはずです。  冬は普段より多めの保湿ケアが必要になるかもしれません。 冷たい空気と強い風で顔や唇はとても乾燥し、ひび割れて痛くなることもあります。反対に、暑さで大量に汗をかくと、べたべたして不快になり、ニキビも増えやすくなります。 たまの喫煙や飲酒は大丈夫ですが、過度な摂取は肌の状態を悪化させます。特に喫煙は、血行を低下させ、しわの原因を作り、乾癬の症状を悪化させることもあります。禁煙する理由が増えましたね！  どうしてもニコチンが我慢できない時は、代わりにニコチンガムやパッチを使いましょう。そうすれば、燻製された豚のような肌にならずに、ニコチンへの欲求を満たすことができます。

english_section_name: Protecting Your Skin from Damage

summary: 1日1回は顔と体を保湿しましょう。 ニキビには薬用スキンクリームを使います。

document: そうすることで、肌触り良くなめらかになります。片方の手のひらに指定の量（通常10円玉より少し小さめの量）の乳液をとり、次に両手のひらで軽くこすり合わせます。そして、額、頬、鼻、目の周りの順番で乳液が見えなくなるまでなじませます。ボディローションも1日1回、たっぷりの量を体になじませます。毎日朝と晩、スキンタイプに応じて必要ならそれ以上、同じスキンケアを繰り返します。  ほとんどの男性には、普通のボディローションで十分でしょう。ひじやひざのような皮膚が固めの部分には、代わりにボディバターを使って十分な保湿してもいいかもしれません。 肌に良いボディローションを買いに行く時は、容器に“ニキビができにくい処方”と書いてあることを確かめましょう。このタイプの商品は毛穴が詰まるのを防ぎ、ニキビ予防になります。 ですが、乾燥肌の人は、この記載がない商品でも問題ないでしょう。 ニキビ、シミ、皮膚トラブルに悩んでいる人は、有効成分であるサリチル酸または過酸化ベンゾイルを配合している商品を選びましょう。1日1回、朝一番にクリームを塗ることから始めて、徐々に1日2回に増やしていきす。  ニキビ用クリームを顔だけでなく、肩、背中などニキビができやすい部分にも塗ります。 ニキビを治す最後の手段は、サリチル酸を2％以上含むクリームを塗り、次に過酸化ベンゾイルを5‐10％含む外用ローションを使うことです。しかしこの方法では、肌は乾燥しガサガサしてしまうので、日常的な使用は避けましょう。

english_section_name: Establishing a Skin Care Routine

summary: 自然食品や良質な脂肪を使った栄養バランスの取れた食事をとりましょう。 1週間に数回、30分から1時間の運動を行いましょう。 1日2リットル以上の水分をとりましょう。 睡眠は7‐9時間とるようにしましょう。

document: 言うまでもなく新鮮な果物や野菜は健康の源です。にんじん、トマト、豆類、ベリー類、葉物野菜は特に肌にいい栄養を与えます。また、脂肪分の少ない部位の牛肉、鶏肉、豚肉も肌にいいですが、食べ過ぎには注意しましょう。  アボカド、ダークチョコレート、ナッツ類、ココナッツオイルに含まれる脂肪酸もつやのある肌に効くという研究結果があります。  肌に負担をかけずに良質なプロテインを多く摂取するために、赤身の肉は減らして、魚、卵、豆類などを買うようにしましょう。 食品では補いきれない栄養の補給には、男性用マルチビタミン剤を1日1回摂取するといいかもしれません。 ランニング、筋トレ、ヨガ、スポーツなど、好きな運動ならなんでもいいのです。興味があって、やりたいと思うことを選びましょう。運動の内容よりも、継続することの方が大切です。 運動は血行を良くし、血糖値を整え、老廃物を汗として排出することができます。また、心臓や代謝、脳機能やその他にも多くの利点があります！ 水分補給はみずみずしい肌の秘訣です。1日コップ8杯分の水を飲むことが必要だと言われていますが、喉が渇いた時に水分をとるようする方がいいでしょう。2リットル以下2 litres (68  fl oz)にならないようにだけは気を付けます。  十分な水分補給ができているか確かめたい場合は、トイレに行って尿の色を確認してみましょう。もし透明に近い色または薄い黄色なら十分に水分補給できています。濃い黄色の時は、もう１杯分の水分をとりましょう。  水分補給は、なるべく水、お茶、コーヒーで行いましょう。多量の糖分を含むソーダ類や甘いソフトドリンクは、ニキビや皮膚トラブルの原因になる可能性があります。 人によって必要な睡眠時間は異なりますが、多くの専門家が、見た目や心の健康維持のために7‐9時間の睡眠を推奨しています。健康な肌には十分な睡眠が必要不可欠です。睡眠中、体はダメージを受けた組織を治し、新しい健康的な細胞を作ります。  寝るときは仰向けになり、枕カバーと顔が直接触れるのを避けましょう。 うつ伏せ寝が好きな人は、枕カバーをシルクやサテン生地、高品質の綿生地に変えましょう。きめの粗い生地は微細な傷の原因になります。

english_section_name: Forming Healthy Habits


summary: ファイルをクリックする　 ファイルサイズの圧縮をクリックする　 画像の品質をクリックする　 電子メール送信に最適な品質をクリックする　 図のトリミング部分を削除するのチェックボックスにチェックを入れる　 このファイル内のすべての画像を選択する　 OKをクリックする

document: ［ファイル］は、Macの画面一番上にあるメニューバーの左端隅にあります。 まだPowerPointを開いていない場合は、まずファイルをダブルクリックして開きましょう。 ［ファイルサイズの圧縮］は、［ファイル］のドロップダウンメニューの下の方にあります。 ［画像の品質］をクリックすると、ドロップダウンメニューが表示されます。 ［電子メール送信に最適な品質］を選択すると、PowerPointファイル内の全ての画像の解像度が96 ppiに圧縮されるように設定されます。一般的に、96 ppiは、ほとんどの画像の元の解像度よりも低い解像度です。 ［図のトリミング部分を削除する］のチェックボックスにチェックを入れると、画像データの使用しない部分がファイルから削除されます。 ［このファイル内のすべての画像］を選択すると、圧縮の設定がプレゼンテーションファイル内の全ての画像に適用されるようになります。 ［OK］をクリックすると、ファイルに圧縮の設定が適用されて、ファイルサイズは劇的に縮小します。

english_section_name: Compressing Images on Mac

summary: ファイルタブをクリックする　 オプションをクリックする　 詳細設定をクリックする　 復元用の編集データを破棄するのチェックボックスにチェックを入れる　 OKをクリックする　 ［保存］アイコンをクリックする

document: ［ファイル］は、PowerPoint画面一番上に並ぶタブのうち、一番左端にあるタブです。  まだPowerPointを開いていない場合は、まずファイルをダブルクリックして開きましょう。 ［オプション］タブは、画面左側に並ぶオプション一覧の一番下にあります。 ［詳細設定］は画面左側に並ぶオプション一覧の真ん中にあります。 ［復元用の編集データを破棄する］のチェックボックスは、画面中央付近にある［イメージのサイズと画質］の項目名のすぐ下にあります。このオプションにチェックを入れることで、余計なデータをPowerPoint ファイルから削除することができます。 ［OK］は画面一番下にあります。 ［保存］は、画面左上隅にある正方形のアイコンです。これをクリックすると、圧縮の設定を保存して、［復元用の編集データを破棄する］がファイルに適用されます。これにより、ファイルサイズが縮小する場合があります。

english_section_name: Removing Edit Data on Windows

summary: 画像をダブルクリックする　  図の圧縮をクリックする　 ［この画像だけに適用する］のチェックボックスからチェックを外す　 電子メール用（96 ppi）オプションをクリックする 　 OKをクリックする

document: 画像をダブルクリックすると、PowerPoint画面の一番上に［書式］タブが開きます。   まだPowerPointを開いていない場合は、まずファイルをダブルクリックして開きましょう。 ファイル内のどの画像をクリックしても、［書式］タブが開きます。 ［図の圧縮］ボタンは、［画面切り替え］タブのすぐ下にあります。これをクリックすると、ポップアップ画面が開きます。 ［この画像だけに適用する］のチェックボックスは、［画像の圧縮］画面の一番上にある先頭のオプションです。チェックボックスからチェックを外すと、プレゼンテーションファイル内の全ての画像ファイルが圧縮されるようになります。 ［電子メール用（96 ppi）］オプションは、［画像の圧縮］画面の一番下付近にあります。 ［OK］をクリックすると、パワーポイントファイル内の全ての画像に対して圧縮の設定が適用され、ファイルサイズが縮小します。

english_section_name: Compressing Images on Windows


summary: レモンバームを利用する　 カモミールを試す　 カヴァを試す　 パッションフラワーを試す　 アシュワガンダを試す　 バレリアン・ルートを試す　 ハーブのサシェを手作りする　 足湯につかる　 ハーブをクリームに混ぜる

document: レモンバームは、抗不安性の成分を持つと考えられており、催眠効果が期待できるハーブです。レモンバームを主成分としたハーブティーやエッセンシャルオイルが多数市販されています。お茶を淹れる時に、乾燥したレモンバームを加えてみましょう。  100％混じりけのないレモンバームのエッセンシャルオイルも市販されています。 甲状腺に問題がある場合や妊娠している場合は、悪影響が出る可能性もあります。レモンバームを使用する前に医師に相談しましょう。 レモンバームティーは子供にも安全な飲み物です。3歳以上の子供の場合は、通常のお茶の半分の量を同量のお湯で薄めて飲ませましょう。 カモミールは、リラクゼーションを促し、不安な気持ちを和らげる効果のある人気のハーブティーです。カモミールにはジャーマンカモミールとローマンカモミールの2種類があります。どちらもハーブティーとして安全に楽しめます。  カモミールティーは子供にも安全です。通常のハーブティーの半分に同量のお湯を加えて薄めましょう。 医薬品によってはカモミールと相互作用を起こすこともあります。処方薬を服用している場合は、カモミールを飲んでいることを医者に伝えましょう。 カヴァ・カヴァ（カバカバ）は、カバとも呼ばれるハーブであり、ポリネシアでは鎮静剤として古くから親しまれてきた薬剤です。カバのサプリメントに関しては肝障害等のリスクが警告されていますが、ドライハーブをお茶にして飲むのは比較的安全であると考える向きもあります。  カバ（あるいはカバのサプリメント）を使用したい場合は、必ず服用中の薬と相互反応を起こす恐れがないかを医師に確かめましょう。 カバに関しては、妊娠中および授乳中の女性、また18歳未満の未成年の服用の安全性が確かめられていません。 パッションフラワーは不安を和らげる効果がある南米産のハーブです。このハーブは、アステカ文明の古くから利用され、ハーブティーにすると味わいも楽めることが知られています。  子供が飲んでも安全だと思われますが、科学的にはまだ検証されていません。お子さんが飲む際の適量に関しては、小児科医に相談しましょう。 ハーブには血圧を下げる効果があります。降圧剤を服用している場合は、パッションフラワーの使用前に医師に相談するべきです。 妊婦はパッションフラワーを使用してはいけません。子宮収縮を引き起こす恐れがあります。 アシュワガンダはインドで睡眠導入剤として使用されているハーブです。安眠のために、お茶や牛乳に混ぜてもよいでしょう。子供の場合は、通常の成人の半分の量のアシュワガンダを牛乳に混ぜて与えます。 糖尿病や高血圧の場合は、治療薬との相互作用が起こる恐れがあります。使用する前に医師に相談しましょう。 バレリアン（セイヨウカノコソウ）の根は、鎮静剤と同じ性質を持つため、睡眠に効き目があり、寝つきがよくなることに加え、熟眠できると考えられています。バレリアンはハーブティとして飲まれることが多いですが、かなり独特なクセがあります。気になるなら、レモン、はちみつ、クローブ、シナモン等を加えましょう。  バレリアン・ルートは3歳以下のお子さんの服用には適していません。 投薬治療中の場合は、バレリアン・ルートを取る前に医師に相談しましょう。とりわけ不安やうつ病の治療薬と相互作用を引き起こす可能性が知られています。 リラックス効果があるハーブは、ハーブティーでなくともサシェ（匂い袋）で香りを楽しむことができます。小さめの布の枕カバーや袋を用意します。好みのハーブをカップ半分ほど入れ、口を結び、枕元やベッドサイドテーブルに置きましょう。以下のハーブをサシェにするとよいでしょう。  ホップ レモンバーム ラベンダーの花 カモミールの花 ハーブを使ったリラクゼーションには、足湯にエッセンシャルオイルを使用する方法もあります。小型の桶にお湯を入れ、ラベンダーやカモミールのエッセンシャルオイルを数滴加えます。 お湯が熱すぎないように注意しましょう。やけどをしてしまっては元も子もありません。 部分的に使いたい場合は、オリジナルバームを作りましょう。シアバターやヒマシ油を用意します。小さな皿に小さじ5、6杯ほどを入れ、ラベンダーあるいはカモミールのエッセンシャルオイルを1，2滴たらします。よく混ぜたら、こめかみに擦りこみます。 ハーブバームはお子さんでも安心して使えます。

english_section_name: Using Herbal Remedies

summary: 日替わりで担当を変える　 シフト制で世話をする　 ミルクを前もって用意する　 赤ちゃんの睡眠時間に合わせて睡眠を取る　 赤ちゃんと同じベッドで寝る

document: 新生児を持つ家庭の場合、赤ちゃんの世話で睡眠を十分に取ることが難しく思えるかもしれません。あなたもあなたのパートナーも十分な睡眠が取れない場合、夜間の世話を分担制にしましょう。あなたが赤ちゃんの世話で一晩起きていたら、次の晩はあなたのパートナーが担当する、といったように、日替わりで担当を変えます。  こうすれば週に数回は、十分に睡眠が取れるでしょう。毎日寝不足になるよりもずっと良い方法です。 赤ちゃんの世話を担当しない晩は別の部屋で就寝すれば、睡眠が妨害されることもなくなるでしょう。 シフト制で赤ちゃんの世話をして、少なくとも数時間はそれぞれしっかり睡眠を取る、という方法もあります。夜間を半分ずつのシフトに分割し、それぞれの担当を決めます。パートナーがぐっすり眠っている間は、あなたが赤ちゃんの世話をし、パートナーが担当する時間はあなたが眠る、というシフト制を組みます。 深夜の授乳のために、寝る前にミルクを用意しておきます。赤ちゃんが夜中におなかが空いても、パートナーが代わりにミルクを飲ませてあげれば、あなたは起きずに済みます。 赤ちゃんが寝るときに自分も睡眠をとるのも、睡眠時間をより長く確保する一つの方法です。赤ちゃんが目覚める前に自分も眠ることができれば、少しは疲れがとれるでしょう。1日に片づけなければならない仕事量によって、赤ちゃんの睡眠に合わせるのが難しい場合もあるかもしれませんが、深刻な睡眠不足になった場合でも、赤ちゃんが眠りについてから数時間は、あなたもあなたのパートナーも休めるはずです。 同じベッドで寝ると、赤ちゃんが深く眠ってくれる場合もあります。夜一緒に寝ると、赤ちゃんが安心し、目が覚めてもぐずらず、お腹が空いたときだけ起きだすようになるでしょう。 赤ちゃんと一緒のベッドで寝るのは危険も伴います。小児科医に相談し、注意事項を守りましょう。

english_section_name: Getting More Sleep As a New Parent

summary: 夜間の日課を決める　 ベッドを快適な場所にする　 楽な寝間着を着る　 就寝前にリラックスする

document: 夜間の日課が習慣化すると、身体が眠る時間になったことを認識できるようになります。どんなことを日課にするかは、それぞれのニーズに応じて決めるべきですが、いったん決まったら、同じ日課を続けましょう。ハーブティーを楽しんだり、本や雑誌を読んだり、顔を洗ったり、寝間着を着たり、翌日の服や食事を用意する、といったことを就寝前の日課にします。 エクササイズをしたり、ストレスに感じる内容の本を読む等、あまりに刺激的で神経が興奮するような活動は避けます。これは心身共に穏やかになることが目的の日課であり、目が冴えてしまっては本末転倒です。 毎晩ぐっすり眠れるためには、ベッドが快適でなければなりません。不快感を感じると、夜中に目を覚める確率が上がります。通気性があり、肌に心地よいシーツを使いましょう。肌を刺激したり、寝ていると暑くなりすぎる素材は避けます。掛け布団は、季節や部屋の温度に応じ、適度に軽く、適度な重さのあるものを選びましょう。 また、寝室は必ず快適に眠れる温度に設定しましょう。季節に応じて快適な温度に調節します。自分が快適に眠れる温度を見つけましょう。 就寝する際は、必ず快適で、夜中に着心地が悪くなって睡眠を邪魔することがない寝間着をつけましょう。どんな種類の服を寝間着にするかは、個人的な趣味の問題です。どうしても下着とTシャツ以外では駄目な人も、パジャマの上下でないとぐっすり眠れない人もいるでしょう。自分が眠りやすいと感じる寝間着を選びます。 寝間着の素材にも注目すべきです。コットンは素材の中でも通気性に優れています。動きやすく、通気性のよい綿素材の寝間着を探しましょう。 就寝前にリラックスする方法はいくつかあります。呼吸訓練は、身体をリラックスさせ、心を穏やかにする上で役に立ちます。身体の各筋肉をこわばらせてから弛緩する漸進的筋弛緩法を試してもよいでしょう。心身ともにリラックスでき、眠りに落ちやすくなります。  心がざわついてしまったら、ポジティブな気持ちになる情景を思い浮かべてみます。忙しい日常の心配事から距離を起き、頭の中で幸せで気持ちが和むようなイメージを膨らませてみましょう。  こういった方法を試せば、寝つきが良くなり、睡眠時間も増え、毎晩の睡眠時間の確保につながります。

english_section_name: Creating the Right Sleep Environment

summary: 適切なハーブのサプリメントを購入する　 メラトニンを試す　 セロトニンを試す

document: 睡眠促進用のハーブサプリメント製品は数多く市販されています。服用量や使用頻度については、必ずメーカーの指示に従いましょう。サプリメントの種類によって服用する量も頻度も違ってきます。またサプリメントを使い始める前に必ず医師に相談するべきです。市販薬と同様に、他の薬との相互作用が起こるサプリメントもあり、有害な作用を及ぼす場合もあります。 サプリメントを購入するときは、品質も確認しましょう。高品質のサプリメントはオーガニックで、新鮮な原料を使用しています。原料や含有量をよく読み、自分に合ったものを見つけましょう。 メラトニンは体内で自然に生成されるホルモンですが、欧米では寝付きを補助するサプリメントとして販売されています。しかし2018年2月現在、日本での製造・販売は許可されていません。  メラトニンは服用中の薬と相互作用を引き起こすことがあります。サプリメントが手に入っても、医師に相談せずに使用すべきではありません。 医師の特別な指示がない限り、一晩に3mg以上摂取してはいけません。 妊娠中および授乳中はメラトニンを使用してはいけません。 セロトニン（別名5-ヒドロキシトリプトファン）は、睡眠を促進するのに役立ちます。サプリメントは、夜間に50〜100mgの服用が適切です。医師の指示がない限り、この分量を超えて服用してはいけません。悪影響を及ぼす恐れがあります。 妊娠中や授乳中は5-ヒドロキシトリプトファンを服用してはいけません。

english_section_name: Using Supplements

summary: 睡眠以外の活動はベッドに持ち込まない　 カフェインを控える　 晩御飯に重い食事を取るのを避ける　 エクササイズは早めに済ます　 寝られないことを悩まない　 照明を抑える

document: 睡眠時間を確保するには、ベッドは睡眠と性行為のみを行う場所にしなければなりません。この関連付けがしっかり脳内で行われるために、それ以外のことはベッドに持ち込まないようにしましょう。 ベッドでテレビを見たり、仕事をしたり、読書をしたり、物を食べたりしてはいけません。ベッドでこういった活動を行うと、ベッドは睡眠の場所であるという関連付けが薄れ、なかなか眠れなくなることがあります。 カフェインは日中の眠気を覚ましてくれる興奮誘発剤です。しかし、カフェインを午後遅くに飲むと、夜中まで目が冴えてしまうこともあります。一定の時刻以降はカフェインは避けましょう。 カフェインを控えるべき時刻は個人の耐性によって差があります。午後以降にカフェインをとると夜眠れない人もいれば、いくら遅くに飲んでも眠れる人もいます。自分の限界を知り、睡眠に影響が出る時刻になったら、カフェインの摂取は切り上げます。またチョコレートにもカフェインが含まれていることを忘れないようにしましょう。 夜遅くに大量の食べ物や重い食事をとると、眠れなくなることがあります。消化活動がイライラを引き起こし、食べたもののエネルギーで活動的になってしまうのです。就寝前は、少なくとも2時間前以降は、ものを食べるのは控えます。  夕食をとるのが遅くなってしまった場合は、牛乳、アーモンド、オート麦、卵、バナナ等の睡眠を誘発する効果のある食物をとりましょう。 アメリカンチェリーも効果があることが知られています。チェリージュースを試してみましょう。チェリーは睡眠を促すホルモンであるメラトニンを自然に含む数少ない食品の一つです。就寝前に小腹が空いたら、チェリージュースを飲んだり、チェリーを少量食べてみましょう。 毎日朝、あるいは午後の早い時間に運動をして、余分なエネルギーを発散させましょう。運動するのは夜遅くではなく、日中の早めの時間にします。夜遅くなってから運動すると、体内に残るエネルギーで目が冴えてしまいます。 遅くなってしまった場合は、ウォーキング、ストレッチ、ウェイトトレーニング等のいつもより軽い運動にとどめましょう。 なかなか眠れない場合は、ベッドから起き上がりましょう。そのままベッドでじっとしていては、フラストレーションが溜まるだけです。いつもの就寝前の日課を繰り返して、気持ちを就寝モードに切り替えます。それでも眠れない場合は、本を読んだり、温かい牛乳を飲んだり、後で説明する深呼吸運動等のリラクゼーションを試してみましょう。 それでも駄目な場合は、ストレッチをして身体をリラックスさせます。緩やかで身体に負担がかからないストレッチにしましょう。 夜間にあまりにも多くの光源にさらされると、実質的に安眠が妨げられます。光源には街灯、テレビ、電子機器も含まれます。夜間遅くに過度の光源が周囲にあると、体内で自然に生成される眠気を誘発するホルモンであるメラトニンの生成量が減少します。 暗ければ暗いほど、メラトニンの生成量は増えるのです。

english_section_name: Avoiding Certain Things Before Bed

summary: 睡眠時間を取り戻す　 徐々に習慣を変えていく　 睡眠を優先事項にする

document: 一日に必要とされる睡眠時間は、7時間から9時間だと言われています。7時間から9時間の睡眠が取れない場合、睡眠負債が蓄積していきます。日常的に睡眠負債が重なると、常に疲労や眠気を感じます。また効率も下がり、健康面全般に悪影響が及びます。睡眠を取り戻すために（あるいは睡眠負債を「完済する」ために）、2、3日続けて一定の時間に昼寝を取ってみましょう。昼寝で数日貯めこんだ睡眠不足を補うのです。  週末に一気に睡眠を取り戻すことも可能ですが、通常の睡眠ルーチンを崩すことがあるため、遅くまで寝坊しないように注意しましょう。睡眠パターンが変化すると、日曜の夜に通常の睡眠スケジュールに戻すのに苦労することになり、また次の週も睡眠不足の悪循環を繰り返すことになります。  学生の場合、寝だめのコツをつかめば、試験前や論文提出前の徹夜に役立つかもしれません。終わった後の数日間は、睡眠不足を補う時間を十分に取りましょう。 忙しくて十分な睡眠が取れないなら、睡眠時間をしっかり取るようにスケジュールを変更しなければなりません。しかし一気に変更してはいけません。零時や午前1時に就寝する習慣なら、数日間いつもより15分早く就寝してみましょう。毎晩15分早く就寝するスケジュールをしばらく続け、数日おきに就寝時間をさらに15分間前倒しにしていきます。 これを繰り返せば、就寝時間を1、2時間は早めることができるでしょう。毎晩しっかり睡眠が取れるようになります。早めに寝る習慣が身に付けば、睡眠負債を貯めこむこともなくなります。 片づけなければならないことが多くて、いつも忙しいスケジュールで活動しているとしても、睡眠時間はしっかり取りましょう。毎日前もって計画したスケジュールに従って行動している場合は、睡眠時間を確保した上で予定を立てます。必須ではない余計な活動の予定は排除されることになるかもしれません。  変更の余地があまりない忙しいスケジュールの場合でも、睡眠スケジュールを中心にして予定を組みます。睡眠時間が増え、使える時間内でより効率よく必要な活動をこなせる力がつきます。 学生の場合、こういった習慣は後々にも役立つでしょう。たとえ学校関係の予定や宿題が多い場合でも、常に睡眠が最優先事項であるべきです。でないと、成績も伸びず、全体的な効率も低下していきます。  こういった方法がうまくいかない場合は、以下で紹介するような方法で睡眠に関する姿勢を改め、睡眠習慣を改善して睡眠の質を向上するべきでしょう。

english_section_name: Getting More Sleep Every Day


summary: リラックスする　 落ち着いた環境をつくる　 パートナーとのコミュニケーションをとる　 身体のメンテナンスを行う

document: 深呼吸をして、鼻から息を吸い、口から息を吐くのに集中しましょう。誰かと出かけたり時間を過ごしたりする前に、ヨガのストレッチを数パターンこなします。ストレスが少しずつ消え去っていくまで、「リラックス」という言葉を繰り返し唱えてみましょう。ストレスが溜まっている状態だと、体が緊張を解くことができずにセックスに悦びを感じることができなくなってしまいます。 時には、自分の中にある「恐れ」に向き合ってみることも大事です。「少し緊張しているから、リラックスする必要がある」とパートナーに正直に伝えてみましょう。 自分の意識とエネルギーをパートナーに思い切り注ぐことのできるような環境で性行為にのぞみましょう。外部の騒音や気が散るようなものをできるだけその場から取り除きます。携帯電話の電源は切って、誰にも邪魔されないような環境をつくります。落ち着きのある環境づくりをすることで、リラックスして自分らしくふるまうことができるようになるでしょう。 自分にとって一番リラックスできる環境がどんなものか考えてみましょう。キャンドルの灯りや暗めの照明を好む人もいれば、BGMをかけるのが好きな人もいます。 パートナーとセックスについて話をするのはロマンチックさに欠けるように思えるかもしれませんが、そういった会話を避けていると問題が起きかねません。性行為を行う前に、どんなやり方が好きなのか相手と話をすることができれば、ベッドの中でも自分の好き嫌いをはっきりと伝えることができるはずです。また、性行為の中でお互いがそれぞれに越えたくないと感じている一線を理解しておくことも重要です。  例えば、「ゆっくり始めてほしい」、または「電気を消してくれた方がリラックスできる」など、自分の求める内容を相手に伝えます。 子宮内膜症など、健康上の問題を抱えている場合は、パートナーにもそれについて知ってもらうのが良いでしょう。拒否されるのを怖がって隠し事をするのは良くありません。どんなセックスならあなたが辛くならないか、パートナーが考えてくれるかもしれません。 バランスの取れた食生活、エクササイズ、良質な睡眠を心がけることで、痛みを抑え、より集中して性行為を楽しむことができます。身体の限界に挑むという意味では、セックスはトレーニングにも似ています。身体の健康が維持できていないと、そのことが理由で性行為に痛みが生じる場合もあります。バランスの取れた食生活を心がけましょう。１週間に少なくとも3回はトレーニングを行います。夜は最低8時間の良質な睡眠を取りましょう。 女性の場合、身体を健康に保ち、体重を減らすことで多嚢胞性卵巣症候群の症状の低下につながると言われています。男性の場合は、体重を落とすことでテストステロンのバランスが調整され、精力増強にもつながります。

english_section_name: Reducing Stress During Sex

summary: 医師に相談する　 痛みの種類を説明する　 ホルモンバランスの乱れに対処する　 感染症を治療する　 理学療法を試してみる　 セックス・セラピストのカウンセリングを受ける

document: かかりつけの医師、または産婦人科医の診察を受けましょう。相談したい内容のリストを準備して受診するようにします。性交時にどのような痛みを感じるのか説明できるように心の準備をしておきましょう。また、どのような治療法があるのか尋ねてみます。診断内容によっては、医師により検査や血液検査が行われる可能性もあります。  例えば、女性の場合、子宮内膜症の症状は痛みを伴います。このような場合は早急に医師に診断してもらう必要があります。症状を放置しておくと、性交時に非常に強い痛みを感じるようになる場合もあります。  他にも、性交時の痛みの原因として考えられるものに、性器周辺のアトピー、膣痙攣、骨盤腹膜炎、卵巣嚢腫、または手術後の傷などがあります。 痛みの種類を理解することで、問題を特定できる可能性があります。性交時のどのタイミングで痛みを感じ、それがどのような痛みなのかを医師に伝えましょう。医師により、次のような質問をされる可能性があります。  挿入時にも痛みを感じますか？それとも、ピストン運動をされた時にのみ痛みを感じますか？ 性交後も痛みは続きますか？ 痛みの種類は、ズキズキする痛み、灼けるような痛み、それとも、鈍痛ですか？ この痛みは最近始まったものですか、それとも以前から経験しているものですか？ テストステロンやエストロゲン、その他のホルモンが不足していたり過剰に生産されてしまうと、性交時の感度に影響を与え、痛みを引き起こす場合があります。このようなホルモンバランスの乱れを整えるために効果的な治療方法について医師に相談してみましょう。クリームや薬用リング、経口薬、パッチタイプの治療剤を処方される可能性があります。  これらの治療法には、患者の最大75％が性交時の痛みの軽減を経験したという非常に効果的なものも含まれます。  閉経や出産、授乳、多嚢胞性卵巣症候群などによりホルモンが影響を受け、性交時の痛みにつながる場合があります。 何らかの性感染症（STD）に罹患している疑いがある場合には、性行為を行う前に医師に必ず相談しましょう。同様に、性器感染症にかかっている場合は、その感染症が原因で性交時の痛みや性器の乾きが引き起こされることがあるので、きちんと治療する必要があります。 例えば、膀胱の感染症である膀胱炎は性別に関係なく誰でもかかる可能性があり、性交時の痛みの原因となり得る病気です。尿路感染症もまた、性交時の痛みの原因となる可能性の高い病気です。医師による適切な診断を受けて、抗生物質を処方してもらいましょう。 過去に怪我をしたことがある場合は、理学療法士のサポートを得ることで、体の動きや柔軟性の向上に努めることができます。このような身体的変化を経て、性交時の痛みが減少することもあります。高齢の方の場合でも、特に神経痛などに悩まされている人には理学療法は効果的です。 日本性科学会のホームページから、カウンセリングを受けたりセラピストを紹介してもらったりすることができます。個人面談をしたり、パートナーと一緒にカップルでセックス・セラピストとの面談を受けて、性生活に関する悩みを相談することができます。性交時の痛みをできるだけ和らげるために効果的なエクササイズや、コミュニケーションのテクニックなどを教えてもらえるかもしれません。 過去に性的暴行を受けた経験がある場合は、カウンセラーに相談しましょう。過去の傷を癒やすことで、性交時に痛みではなく悦びを感じることができるようになるでしょう。

english_section_name: Seeking Professional Assistance

summary: ゆっくりと性行為を行う　 性行為の頻度を増やす　 前戯に時間をかける　 潤滑剤を使ってみる　 様々な体位を試してみる　 必要に応じて性行為を中断する　 刺激物を避ける

document: セックスの前、後、そして途中のすべての過程において、パートナーと一緒に時間をかけて行為にのぞみましょう。あまり急いで行為を行うと、ストレスを感じて痛みが生じる確率が高くなってしまいます。性行為を行う際には、パートナーにどんなことをしてあげれば悦んでくれるのか、時間をかけて判断します。もちろん、自分の要望を伝えるのも忘れてはいけません。 もし、性交時に痛みを感じるのであれば、一旦行為を中断して違う機会に再度挑戦してみましょう。「とにかくやってしまおう」という考え方は避けた方が無難です。 信じがたいかもしれませんが、性行為の頻度を上げると、そのプロセスに身体が慣れて結果として痛みが軽減される場合があります。程度の違いはありますが、長い間刺激を受けない状態が続くと、人によっては性器が萎縮してしまうことがあります。性行為を行うことで性器の萎縮を防ぎ、性器周辺への血液の循環を良くすることができます。限度ややり方をわきまえた上で活発な性活動を行うことで、性行為に関連する恐れやストレスをある程度和らげることができます。 性行為の回数を増やすことに抵抗がある場合は、自慰行為を行ったり、挿入以外の性行為を行うことで痛みの軽減を実感する人が多いようです。 少なくとも20〜30分間前戯を楽しむようにしましょう。興奮状態になり身体が挿入に備えて準備するまでには、ほとんどの場合、平均で20〜30分かかると言われています。前戯の時間を使って、パートナーが心身ともに準備ができているかどうか確認しましょう。お互いにとってどんな触れ方が一番心地よいのかを知るため、様々な方法を試してみましょう。 例えば、触る時の強さを変えてみましょう。優しい触り方、より力強い触り方など、交互に試してみましょう。 前戯の1つとして、自分自身の体やパートナーの体に潤滑剤を塗ってみるのもよいでしょう。水ベースの女性器用潤滑剤は、ヴァギナ、外陰部、またはペニスに直接塗ることができます。たった数滴を塗るだけで、摩擦の感覚や痛みを軽減する効果があります。また、膣潤滑剤を使うと、潤いと痛みの軽減を数日間持続することも可能です。 コンドームを使用して性行為を行う際には、潤滑剤は特に効果的です。 性行為を行う際に様々な体位を試して、自分自身やパートナーにとってより快感が大きく痛みの少ないやり方を研究しましょう。横向きに並んで寝そべる体位は、挿入が深くなりすぎないため、女性によっては心地よく感じます。上位の体勢になると挿入の具合をコントロールしやすいため、性別に関わらずこの体位を好む人は多いようです。 背骨の痛みを抑えるためには、専門家は大抵の場合正常位を勧めます。正常位であれば、仰向けに寝そべっている方の人は背骨の湾曲部分にタオルや枕などをあてがい、背骨をサポートすることができます。 性交時に痛みを感じて行為を中断したいと思った時は、パートナーに伝えて体を離しましょう。パートナーを悦ばせるためだけに続行しなければいけないというプレッシャーを感じる必要はありません。自分自身が感じていることをきちんと相手に伝えて、もっと良いコンディションの時に再度挑戦すればいいのです。 性行為の最中、または直後に、赤み、痒みや炎症が起きた場合、何らかの刺激物に触れてしまった可能性があります。ラテックス（ゴム）アレルギーの人は、コンドームの種類によってはひどいアレルギー反応を起こす場合があります。中には精液にアレルギー反応を示す女性もいます。性別にかかわらず、殺精子剤や潤滑剤を使用した際に炎症を起こす場合もあります。 特定の成分により肌に炎症が起きることが分かったら、その成分が使われた製品は避けて、代替品となるものを探すようにしましょう。例えば、ラテックスアレルギーのある人は羊皮製のコンドームなどを使用することができます。

english_section_name: Decreasing Pain During Sex


summary: 炊飯器にお米を入れます。 他の材料を加えます。 炊飯器の蓋をして、ご飯を炊きます。 炊飯器で炊き終わり、保温モードになったら再度10-15分程お米を炊飯してください。 お米をほぐします。 できあがり。

document: ジャスミンライス２カップを炊飯器にセットします。 水２カップ、ココナッツミルク1カップと、大さじ1杯分のすりおろした乾燥ココナッツをお米に加えます。お米にココナッツミルクが万遍なく混ざり、お米同士がくっつかなくなるまでプラスチック製のスプーンで材料をよく混ぜます。  どの程度時間をおくかは、炊飯器の中のお米の炊け具合によって異なります。 お米が炊き終わったらしゃもじでお米をほぐすことで、よりふんわりとした美味しいご飯になります。 鶏肉料理、お野菜、牛肉料理などと一緒に召し上がってください。また、エビやホタテなどのシーフードとも良く合います。

english_section_name: Using a Rice Cooker

summary: ざるやふるいにお米をいれます。 お米の水をきりましょう。 沸騰するまで火にかけます。 火を弱火にし、10-12分間とろとろ煮てください。 できあがり。

document: ２カップのバスマティライスをざるまたはふるいの中に入れ、冷たい流水で、洗った水が透明になるまで良く洗います。ふるいからお米がこぼれないように気をつけてください。ボウルを下に置いて、こぼれたお米を受け取れるようにしてもいいでしょう。 お米の水をよくきったら、ココナッツミルク1カップ、水３カップ、大さじ1杯分の塩と一緒に鍋に入れてください。 お米同士がくっついてしまわないように時々かき回してください。 水分がすべてお米に吸収されても、まだお米に芯が残っている場合、水を少し足してお米が柔らかくなるまでかき回し続けてください。 ご飯だけでも、牛肉料理、鶏肉料理、お野菜などと一緒でもおいしくいただけます。

english_section_name: Using a Saucepan


summary: お好みで砂糖やスパイスを加える　 蓋を外して電子レンジに30秒かける　 カフェラテの上に泡立てた牛乳またはホイップクリームをのせる　 仕上げにスパイスを振りかけ、すぐに提供する

document: 甘い香り付きのカフェラテにする場合は、砂糖、シナモン、パンプキンスパイス、バニラエッセンス、フレーバー付きコーヒーシロップなどを加えます。マグカップに入れたら、よくかき混ぜます。 容器の蓋を外して、牛乳を温めます。牛乳が温まってくると上方の泡だった部分が盛り上がってきます。 容器に残った牛乳の泡をスプーンですくってカフェラテの上にのせます。お好みでホイップクリープをのせれば、さらに濃厚になります。 牛乳の泡の上またはホイップクリームの上にシナモン、ナツメグ、ココアパウダー等、お好みのスパイスを振りかけます。牛乳の泡が消えない温かいうちに提供します。

english_section_name: Whipping up an Instant Latte

summary: 冷水または牛乳1/2カップ（100ml）をインスタントコーヒーを溶かしたお湯に注ぐ　 出来上がったらすぐに提供する

document: 冷水の代わりに冷たい牛乳を加えるとアイスカフェラテになります。全てが均一に混ざるまでかき混ぜます。 グラスから直接飲むか、ストローを使って飲みます。氷が溶けてコーヒーが薄くなってしまう前に提供します。

english_section_name: Making Instant Iced Coffee

summary: お湯1カップ（200ml）を沸騰直前まで沸かす　 マグカップにインスタントコーヒー小さじ１～2杯入れる　 お好みで、砂糖やスパイスを加える　 かき混ぜて提供する

document: やかんや鍋に水を入れ、強めの中火にかけます。沸騰直前にコンロの火を止めます。  電子レンジで1分加熱してお湯を沸かしてもよいでしょう。  1人分のお湯の量は1カップ（200ml）です。人数に応じてお湯の量を増やします。 やかんを使うとマグカップにお湯を注ぎやすいでしょう。 インスタントコーヒーの容器のラベルには、おいしく入れるにはどのくらいの量を使えばよいかが書かれています。ほとんどのメーカーの推奨量は、1カップ（200ml）につきインスタントコーヒー小さじ１～2杯です。 濃いめのコーヒーが好みの人は量を増やし、薄めが好きな人は量を減らします。 さらに豊かな味を楽しみたい時は、インスタントコーヒーとお湯を混ぜた後に砂糖やスパイスを加えます。お好みで、砂糖小さじ1杯、ココアパウダー、シナモン、オールスパイスなどを加えます。 また、香りを加える際は、お好みのフレーバーを粉にしたスパイスだけでなく、エッセンス、シロップなどを加えてもよいでしょう。シロップはとても甘いので、砂糖を加える必要がない場合もあります。 飲む前にも、誰かに提供する前にも、十分にかき混ぜます。牛乳や生クリームを加えた時は、色が均一になるまでスプーンでかき混ぜましょう。

english_section_name: Making Basic Instant Coffee

summary: ブレンダーを組み立て、コンセントをさす　 チョコレートシロップをかけたり、細かく砕いたチョコレートを振りかける　 出来上がったらすぐに提供する

document: ブレンダーを使う前に、電源のスイッチが入っていないことを確認してから、コンセントをさしましょう。また、蓋がピッタリ閉まるかも再確認しましょう。 最後の仕上げにホイップクリーム、チョコレートシロップ、削ったチョコレートなどをのせます。ホイップクリームをのせ、ココアパウダー、チョコレート、キャラメルなどをトッピングすると、見た目も華やかです。 溶けだす前に提供します。グラスから直接飲むか、太めのストローを使って飲みます。削ったチョコレートやホイップクリームをトッピングした場合は、スプーンがあると便利です。

english_section_name: Blending an Instant Coffee Shake


summary: 一歩下がって考えましょう。 気持ちが本物なのかよく考えましょう。 あなたの意図をはっきりさせましょう。 様子を見て進めましょう。 大胆になりましょう。

document: 理性的になり、状況を吟味します。相手との関係をよく考え、相手があなたの言葉をどのように受け止めるか推測してみましょう。現実的に、告白が成功する可能性はあるのか自分自身に問いかけてみます。可能性がある場合は、どのように実行するかを考えるだけです。可能性がない場合は、慎重に事を進める必要があります。 友人に恋をしてしまい、相手が同じ気持ちであるか分からないとします。その場合、愛の告白が友人関係にどのような影響を与えるのか、長い時間をかけてしっかりと考える必要があるでしょう。親友に恋をするのが素晴らしいのは、相手が気持ちに応えてくれる場合に限ります。 過去に恋をしたことがない場合、気持ちが本物なのか考えるということがどういう意味なのか、理解するのが難しいかもしれません。愛には、友人に抱く愛情、家族に抱く愛情、恋人に抱く愛情など、多くの種類があります。あなたが本当にその相手に恋愛感情を抱いているのなら、気持ちを伝えるとよいでしょう。しかし、言葉の重みを考えることも重要です。 愛の意味は、人によって異なります。若者は、思春期の恋心や一時的な恋愛感情を「本物の愛」と勘違いしてしまいがちだという人もいます。それに対し、どんな年齢であっても、深い、意味のある愛情を感じることができると信じる人もいます。 相手の注意を引きたいたがために、「愛してる」と伝えるのはやめましょう。告白の先にあるものを考えられる場合にのみ伝えます。恋愛感情を抱くということは、相手を大切に思う気持ちがあり、相手に夢中になっていることを意味します。 気持ちがはっきりしない場合は、それほど重くない言葉を使って試してみます。「僕と出かけない？」「君のことをいいなと思う」、あるいは「君は僕を幸せな気持ちにしてくれる」などと伝えましょう。「愛してる」と言うと非常に重くなってしまいますが、好きだという気持ちを表す方法はこれだけではありません。  相手の好きな部分を伝えましょう。「君が躍っている姿が好きだ」または「君の考え方が好きだ」と言ってみましょう。 それほど深刻ではない言葉に、相手がどう反応するか見てみましょう。相手があなたの言葉を受け入れ、相手もあなたのことが大好きだと言ったら、愛の告白をしても応えてもらえる可能性が高いと考えられます。 人生は短く、また愛というのは全く妥当な感情だということを考えましょう。誰かを愛するということは、相手が気持ちに応えてくれない、あるいはあなたに対する相手の気持ちが完全に冷めてしまう可能性があるということです。しかし、感情はあなたの中にあり、無視することはできないものです。たとえ怖くても、前に進むしかならない時もあるのです。

english_section_name: Weighing the Situation

summary: 相手の目を見ましょう。 「愛してる」と伝えましょう。 相手にキスをしましょう。 辛抱強くなりましょう。 自分を誇りに思いましょう。

document: その時が来たと感じたら、相手の目を見つめます。目を見ることは、あなたが誠実であるという印になります。また、相手があなたの言葉にどう感じているかをすぐに見て取ることができ、二人の気持ちがつながっていることをより強く感じられるはずです。 ただそれだけのことです。相手を心から愛しているなら、正当化したり飾ったりする必要はありません。しかし、どうしてもそうしたいと思うなら、詩を詠んだり、愛を少し修飾してもかまいません。何よりも、正直に、本当の気持ちを伝えましょう。言わなければならないと感じることだけを、残すことなく伝えましょう。  相手を好きになった経緯を話すことを考えましょう。真実、そして正直で甘い気持ちを伝えます。唯一感を出し、相手が特別に感じるようにしましょう。 あなたが心地よく感じられる状態に合わせ、気軽に、あるいはまじめに話しましょう。あなたが真剣だということが相手に伝わるようにしましょう。 相手が「私もあなたを愛してる」と返してきたら、大喜びしましょう。特別な瞬間が訪れました。愛にあふれる感情の波に乗って、この状況を魔法にかかったような素敵な瞬間にしましょう。何が起ころうとも、この瞬間はあなたの今後の人生において長期間忘れられないものになります。 あなたの告白に対して、相手がどのように反応するか考える時間を与えましょう。相手があなたの気持ちに応えてくれることもあります。一方、告白が突然のものであれば、相手は考える必要があるかもしれません。相手の言うことに耳を傾け、尊重しましょう。勝手な思い込みはしないようにしましょう。 相手が気持ちに応えてくれなくても仕方ありません。傷つくかもしれませんが、怒ってはいけません。受け入れましょう。 相手の反応に関わらず、気持ちを伝えたことに対して自分を誇りに思いましょう。真剣に愛の告白をするには、多大なる勇気が必要となります。結果は関係ありません。相手に伝えたということが大切なのです。

english_section_name: Confessing Your Love

summary: 雰囲気のよい場所を選びましょう。 意味のある瞬間にしましょう。 二人きりになれるようにしましょう。 告白の計画を立てましょう。 相手の注意を十分に引きましょう。

document: 二人きりになれる、静かな場所を探します。太陽が沈みかけている時に、レストラン、庭園、景色を一望できる屋外の場所に相手を連れて行きましょう。相手が安全で安心できる場所を選ぶようにします。 どのような場所が適切なのかは、愛を告白する相手によって異なります。二人にとって特別な場所を選びましょう。 愛の告白はあなたと相手にとって大切な出来事であり、特別なものにすることが重要です。計画を練ることも、あるいは親密になる瞬間を待つこともできます。その瞬間は、紛れもなくドラマチックであることもあれば、驚くほどシンプルなものかもしれません。告白するのは今だと心から感じた時に、愛を伝えましょう。  この瞬間は、完璧な一日を一緒に過ごした後の美しい夕暮れ時、学校のダンスイベントの際にあなたの得意な曲が流れてきた時、あるいは二人が一緒に笑い、共に時間を過ごすことに単純に幸せを感じている時に訪れるかもしれません。 着想を得るために、映画やドラマのロマンチックな場面を見てみましょう。主役が愛を告白する場面を分析します。自分がどのようなムードを作りたいのかを把握しましょう。 適切だと思う場合は、公の場でドラマチックな告白をしてもかまいません。しかし、相手は周囲から不意に注目されるのを嫌がるかもしれないことを留意しておきましょう。相手がどう反応するか不明な場合は、この点は特に重要です。二人きりの空間ならば、相手は落ち着いた雰囲気の中で返事をすることができるでしょう。 デートの約束がまだの場合は、相手と会う約束を取り付けましょう。結局その瞬間は、成り行きに任せることになります。しかし、準備をしっかりと行えば、告白がロマンチックで時を得たものになります。焦らないようにし、伝える言葉を考えておくようにしましょう。 相手と会うことができない場合は、手紙で告白することもできます。手紙はやや理論的になるとしても、非常に親密な告白の方法です。 相手が他のことに気を取られている、何かを心配している、あるいはどこかに行く準備をしている時に、告白するのはやましょう。お互いに見つめ合っていれば、言葉の持つ力が強くなります。二人の間に特別な瞬間がすでに訪れているなら、先に進んでよいでしょう。明らかに、「その時」が訪れないこともあります。「大切なことを伝えたい」と言って、相手の注意を引きましょう。

english_section_name: Setting the Scene


summary: 松ぼっくりをいくつか用意します。 松ぼっくりの中に詰まった汚れを取り除きましょう。 水と酢を混ぜて松ぼっくりを浸す溶液を作ります。 松ぼっくりを20～30分間浸けましょう。 松ぼっくりを新聞紙の上に移し、一晩乾かします。

document: カサが閉じている松ぼっくりや既にカサが開いている松ぼっくりのどちらを使ってもかまいません。閉じているカサは、焼いて乾かす工程で開きます。 店で販売されている松ぼっくりは洗浄済みなので、そのまま使うことができます。 カサの間に挟まっている種やコケおよび松の葉などを、ピンセットやブラシで取り除きます。後で水に浸けると細かいごみなどを取り除くことができるので、この時点で完全にきれいにする必要はありません。 シンク、浴槽、バケツなどを利用して、水と酢を2：1の割合で混ぜましょう。必要になる水や酢の量は、溶液を作る容器の大きさや浸す松ぼっくりの数によって異なります。 代わりに、水4リットルと肌にやさしい食器用洗剤小さじ1杯を混ぜて使うこともできます。 松ぼっくりが完全に浸るようにしておきます。松ぼっくりが浮き上がってしまう場合は、濡らして重くなったタオルや鍋の蓋または大皿などを上に載せましょう。 この工程で松ぼっくりのカサが閉じますが、乾くと開くので心配はいりません。 必ず風通しの良い換気された場所で乾かしましょう。新聞紙がなければ、紙袋や古いタオルを敷いておきましょう。

english_section_name: Soaking the Pinecones

summary: オーブンを100～120℃で予熱します。 クッキングシートを敷いた天板に松ぼっくりを載せます。 カサが開くまでオーブンで加熱します。 松ぼっくりを冷却ラックの上に移します。 少なくとも10分間冷まします。

document: オーブンをそれほど熱くする必要はありません。松ぼっくりを完全に乾かすために穏やかに加熱します。乾燥すると、溶液に浸して閉じたカサが再び開きます。 クッキングシートがなければ代わりにアルミホイルを敷きましょう。間隔を少しあけて松ぼっくりを並べます。こうすると熱風が通りやすく、松ぼっくりのカサが開いたときにぶつかりません。 通常、30分から2時間ほどかかります。 松ぼっくりが燃えないように、頻繁に確認しましょう。松ぼっくりのカサが完全に開いて光沢が出たら完了です。 自然乾燥してカサが開くのを待つこともできますが、その場合は2～3日かかるので、時間がなければオーブンを使うほうが早く乾かせます。 オーブンミトン、トング、お玉などを使いましょう。壊れやすいので、慎重に移動します。 松ぼっくりが冷めたら、色を塗ったり、飾ったり、仕上げ剤を塗ったりすることができます。オーブンで加熱した際に溶けた樹液が表面に光沢を与え、天然の防腐剤として作用します。 長期間保存するためには、仕上げ剤を塗りましょう。

english_section_name: Baking the Pinecones

summary: 作業する場所を用意して、仕上げ剤を施す方法を決めましょう。 素早く簡単に仕上げるには、スプレータイプの仕上げ剤を使いましょう。 耐久性をさらに高めるには、船舶用のニスを使いましょう。 塗料やニスをたっぷりつけるには、松ぼっくりをその中に浸します。 ニスや塗料の代わりに、松ぼっくりを蜜蝋に浸します。

document: 仕上げ剤をスプレーする、塗る、または仕上げ剤に浸すなどの手法にかかわらず、作業するテーブルやカウンターに新聞紙を敷いておきましょう。スプレータイプの仕上げ剤を使う場合は、屋外で作業するほうが良いでしょう。作業する場所を準備したら、好みの方法で仕上げます。 後で黄色っぽく変色しないスプレーニスを選びます。寝かせて並べた松ぼっくりにまんべんなくスプレーします。10分間乾かしてから、松ぼっくりを裏返して反対側にもスプレーしましょう。仕上げ剤を重ねる場合は少なくとも30分おいて、先にスプレーした仕上げ剤が乾いてからにします。  スプレーニスには、つや消し、つや出し、半つやなどの種類があります。好みに応じて選びましょう。つや消しタイプのニスを使うと、最も自然に仕上がります。 スプレーニスがなければ、代わりにヘアスプレーを使ってみましょう。 ホームセンターなどで船舶用のニスを購入します。使い捨て手袋をつけ、松ぼっくりの先端と底を持ちます。安く使い捨てできる硬い毛のブラシを使って、松ぼっくりの底を除いた全面にニスを塗ります。少なくとも30分おいてニスを乾かし、今度は松ぼっくりの横を持って底と先端にニスを塗りましょう。その後、松ぼっくりを寝かせて乾かします。  船舶用のニスを重ね塗りすることもできますが、先に塗ったニスが完全に乾いてから塗り重ねましょう。 別の方法として、松ぼっくりの上部に紐をつけてニスに浸すこともできます。松ぼっくりをニスに浸した後持ち上げて、余分なニスを落とします。その紐で松ぼっくりを吊るして乾かしましょう。 松ぼっくりの上部に紐や細いワイヤーを巻き付けます。塗料やニスの缶に松ぼっくりを浸しましょう。その後、松ぼっくりを引き上げて、そのまま1分ほど缶の上で持ち余分な塗料やニスを落とします。紐やワイヤーで松ぼっくりを吊るして乾かしましょう。  松ぼっくりから塗料やニスが垂れるので、松ぼっくりを吊るした下に新聞紙を敷いておきましょう。 松ぼっくりを塗料やニスに浸けると、開いていたカサが閉じることがあります。  塗料やニスが濃すぎる場合は水で薄めましょう。ニスや塗料と水を4：1の割合で混ぜます。 松ぼっくりが完全に浸る量の固形の蜜蝋を用意し、スロークッカーで溶かします。松ぼっくりの上部に紐を巻き付け、その紐を持って溶けた蜜蝋の中に松ぼっくりを浸しましょう。松ぼっくりを持ち上げて、すぐにバケツに用意した冷水に浸けます。 松ぼっくりにまんべんなく蜜蝋をつけるためには、この手順を何回か繰り返す必要があります。  スロークッカーを「強」に設定し、2～3時間かけて蜜蝋を完全に溶かしましょう。スロークッカーがなければ、湯せんで蜜蝋を溶かすことができます。 蜜蝋がしっかりつくまで少なくとも3分間おきます。 蜜蝋に長く浸ければ浸けるほど、目に見えた効果が表れます。蜜蝋から取り出した松ぼっくりが黄色や白になっているかもしれません。

english_section_name: Finishing the Pinecones


summary: 目尻を軽く持ち上げる

document: 目尻を持ち上げると、ラインが均一に引きやすくなります。 持ち上げるのは、まつ毛の生え際ではなく目尻にしましょう。まつ毛の生え際を持ち上げてラインを引くと、ラインが滲んで見えるだけではなく敏感な目元の肌にとっても良いとは言えません。

english_section_name: Applying Your Eyeliner Pencil

summary: 顔を洗う　 適切な照明の下でメイクをする　 道具を揃える

document: まぶたは皮脂が出やすい場所です。清潔なまぶたに乗せたアイラインやアイメイクは、色が長持ちします。 顔を清潔にしていると、感染症の原因となる細菌が目に入るのを防ぐことができます。 明るい直射日光が注ぐ場所か、照明が明るい場所でメイクをしましょう。 顔に均一に照明が当たっていると、両目のアイラインを均等に引くことができます。 目元の印象を柔らかくする、または失敗した部分を修正するために揃えておくと便利なアイテムがあります。   ブラシ－天然毛または合成繊維で作られた先の細いブラシは、アイラインをぼかして柔らかい印象にするのに最適です。ジェルやリキッドタイプのアイライナーでラインを引くのにも適しています。 綿棒－こちらもアイラインを簡単にぼかすことができます。また、目元用リムーバーを含ませて使うと、失敗した部分を効率的に修正することもできます。 目元用リムーバー－失敗した部分を修正するのに最適です。アイメイクが落としやすく、低刺激な商品を選びましょう。 シャープナー－コールアイライナーを削るのに必要です。また、細菌が付着しやすいペン先を削ることで、ペンシルアイライナーを清潔にすることができます。

english_section_name: Preparing to Apply Pencil Eyeliner

summary: ペンシルアイライナーの種類を選ぶ　 質感を選ぶ　 色を選ぶ　 アイライナーを買う

document: ペンシルタイプのアイライナーの中にもたくさんの種類があり、それぞれ硬さや質感、塗り心地や効果が異なります。   パウダーをベースにしたコールアイライナーは、柔らかい色合いが特徴です。ラインをぼかしてスモーキーアイにするのに適しています。 ジェルやクリームをベースにしたアイライナーは、描きやすく、深くて濃い色が特徴です。キャットアイを引くには、このタイプのアイライナーを使いましょう。 ペンシルタイプではなく、瓶に入ったジェルまたはクリームタイプのアイライナーを使用しても良いでしょう。この場合、先の細いブラシでラインを引きます。 リキッドアイライナーは、最も発色が良く印象的な目元に仕上がります。多くがフェルトペンに似たペンの形状で、描きやすいのが特徴です。ペンの毛先は細いものから太いものまであり、どの程度印象的な目元にするのか、またはキャットアイにするのかなど、希望の仕上がりに合わせて使い分けましょう。 多くの化粧品会社が様々な質感のアイライナーを販売しています。例えば、敏感な目元用など肌にやさしいものから、オーガニックな成分を使った製品、または動物実験を行っていない製品などもあります。中には、まつ毛が伸びる美容液を配合したアイライナーもあります。   コンタクトレンズを着用していて目が敏感な場合、または特定の成分にアレルギーがある場合は、アクセーヌのような低刺激な成分を配合した化粧品を販売している会社もあるので、そういった会社から販売されているアイライナーを試してみましょう。 オーガニックな成分が配合され、動物実験を行っていない倫理的な製品を希望する場合は、アヴェダ、アーボン、ザ・ボディショップなどの化粧品ブランドから選びましょう。 ペンシルアイライナーの色は、水色やエメラルドグリーンなどの派手な色から、ブラックやブラウンなどの定番色まで多種多様です。  自然な仕上がりにする場合は、ブラック、ダークブラウン、濃い赤紫色、グレーなどを選ぶと良いでしょう。 色をぼかしたり濃く乗せたりするなど、好みに合わせて仕上がりを調節しましょう。 水色、オレンジ色、エメラルドグリーンなどのアイラインはかなり目立つので、仕事用ではなく特別な日に使うのが良いでしょう。 アイライナーの色によって、効果的に強調できる目の色も異なります。黒いアイライナーは目の色を問わず目の存在感を高めますが、例えばグリーンのカラーコンタクトレンズをしている場合は、赤紫色のアイライナーを引くと目元が強調できます。また、ブルーのコンタクトにはグレー、茶色のコンタクトには紫がかったアイライナーが良いでしょう。 アイライナーの色、種類、質感を選んだら、店頭やインターネットなどでアイライナーを購入しましょう。   アイライナーは価格帯が広く、100円で買えるものもあれば5,000円を超える商品もあります。 アイライナーは、ドラッグストアや百貨店で購入できます。 また、百貨店のオンラインショッピングページで購入しても良いでしょう。

english_section_name: Choosing a Pencil Eyeliner


summary: 患部に触れたあとは手を洗いましょう。 バランスの取れた健康的な食事 毎晩7～9時間の睡眠を取りましょう。 ストレス 口唇ヘルペスの再発を防ぐために日焼け止めを塗りましょう。

document: 処方薬や市販の軟膏を塗る際は綿棒を使い、洗浄や手当てを除いて患部に触れないようにします。患部に触れたあとは、殺菌効果のある石けんと熱いお湯で少なくとも20秒間手をよく洗いましょう。  水疱をつついたり潰そうとするのはやめましょう。かゆみが悪化し、感染が広がる恐れがあります。 手を清潔に保つことは絶対に不可欠です。症状が出ている間は、ほかの人や体のほかの部分にヘルペスがうつりやすい状態です。 を摂りましょう。栄養素の摂取基準に応じた野菜、果物、穀物、たんぱく質、乳製品を摂ります。栄養を最大限に摂るために、葉野菜、根菜、豆類など様々な野菜を食事に取り入れましょう。免疫力の健康のためには、鶏肉や魚など脂肪の少ないたんぱく質と果物が必要です。  健康的な食事は免疫力を高め、再発しにくい体を作ります。 1日の食事バランスについては、こちらも参考にしましょう。https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-007.html 毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起きるように心がけましょう。十分な睡眠を取れるように早めに就寝し、寝る前4～6時間にカフェインや重い食事を摂らないようにします。 適切な休息で免疫力を高めましょう。 を和らげます。ストレスにより免疫力が低下しヘルペスが再発することもあるので、ストレスを溜めないように気を付けましょう。責任の大きな仕事にストレスを感じたり忙しくて余裕がなくなったりしたら、深呼吸して心を落ち着かせましょう。  ストレスを感じたら目を閉じてゆっくり呼吸しながら、のんびりした心地よい場所にいる姿を想像してみましょう。呼吸をコントロールし、心が落ち着く風景を思い浮かべます。1～2分間またはゆったりした気持ちになるまで続けましょう。 忙し過ぎて余裕がなくなってしまったら、大きな問題を片付けやすい小さな手順に分けて考えてみましょう。すでにやることがたくさんあれば、それ以上無理をすることはありません。 やるべきことを済ませるのに誰かの協力が必要なら、友人、親戚、同僚に相談してみましょう。たとえば、仕事のプロジェクトを誰かに手伝ってもらったり、用事を済ませる間友人に子供の世話を頼んだりしましょう。 日焼けが口唇ヘルペスの再発や悪化につながることもあります。外出時は必ずSPF30の保湿リップクリームを塗り、日焼け止めを口の周り（または口唇ヘルペスができやすい部分）に塗りましょう。 肌を保湿すると炎症を最小限に抑えることができるうえ、再発予防に効果があります。

english_section_name: Preventing Future Outbreaks

summary: 市販の軟膏で痛みとかゆみを和らげます。 市販の鎮痛剤を服用します。 患部を温めたり冷やしたりして痛みを緩和します。 性器ヘルペスを発症したら、ゆったりしたコットンの下着を身につけましょう。 エプソムソルトを入れた浴槽に浸かるか、患部を塩水に浸します。

document: 地元のドラッグストアなどで、リドカイン、ベンゾカイン、L―リジンを含む薬用軟膏を探しましょう。痛みやかゆみ、灼熱感を和らげる効果があり、発症期間を短縮することができるかもしれません。使用上の注意を慎重に読み、用量・用法を守って使いましょう。 医師に相談することなく、性器ヘルペスの水疱に軟膏を塗るのはやめましょう。ヘルペスの発症が、傷つきやすい他の性器粘膜に影響することもあります。医師の許可なく、このような部分に薬用軟膏を塗るのは危険です。 イブプロフェンやアセトアミノフェンで、ヘルペスによる痛みや腫れおよび不快感を和らげることができます。添付の説明書に従って服用しましょう。 アセトアミノフェンを服用する際はアルコールの摂取を控えます。アルコールとアセトアミノフェンを併用すると肝機能障害を起こす恐れがあります。 患部を温めたり冷やしたりして、どちらが痛みの緩和に効果があるか試してみましょう。氷嚢や氷を布で包み20分間患部にあてます。20分間温めるには、濡らした布を電子レンジで30秒加熱するか、近隣のドラッグストアなどで温湿布を購入しましょう。  3時間ごとに患部を温めたり冷やしたりして、痛みやかゆみ、腫れを緩和します。灼熱感があれば、温めるのではなく冷やしましょう。 使った布は直ちに洗濯機に入れ、高温で洗濯して感染拡大を防ぎましょう。 きつい下着やストッキング、細身のパンツではなく、ゆったりした衣類を身に着けると、患部が空気に触れて炎症を和らげることができます。  風通しを良くすると治癒が促進されるため、患部を包帯などで覆うのはやめましょう。 ナイロンやポリエステルなどの合成繊維より、コットンのほうが通気性に優れています。 温水500mlにエプソムソルト小さじ2杯を混ぜ、患部を浸します。または、浴槽にエプソムソルト250gを加えて入浴する方法もあります。 エプソムソルトを入れた浴槽に浸かると患部を洗浄する効果があり、痛みやかゆみも和らぎます。

english_section_name: Easing Your Symptoms

summary: 医師による適切な診断を受けましょう。 初めてヘルペスに感染した場合は抗ウイルス剤の処方薬で治療します。 医師の指示に従って薬を服用し、症状が治まったからといって早く服用をやめてはいけません。 医師の処方があれば抗ウイルスクリームを使います。 再発に備えた薬が必要か医師に相談します。 再発を繰り返す場合は毎日薬を服用しましょう。 毎日薬を服用したくなければ発症時療法を行います。

document: ヘルペスによって生じる小さな赤い水疱には、黄色い分泌物が詰まっています。この小さな水疱が集まって大きな水疱になります。別の病気の疑いを排除するためにも医師に水疱を確認してもらい、必要に応じてウイルス検査を受けましょう。  通常、単純ヘルペスウイルス1型は口の周りに水疱が生じ、単純ヘルペスウイルス2型は性器の周りに水疱が表れます。この水疱は、痛みや灼熱感およびかゆみを伴うこともあり、リンパ節が腫れる場合もあります。また、水疱ができる前に患部にチクチクした痛みを感じることもあります。 初めて感染した場合は、発熱、リンパ腺の腫れ、インフルエンザのような症状、食欲減退といった症状が表れることがあります。 梅毒、上皮性悪性腫瘍、軟性下疳、外傷、乾癬のように、似たような症状が性器、肛門、肛門周辺部に表れる別の病気もあるので、医師にきちんと診察してもらうことが大切です。 初めての感染は、それ以降の再発時に比べ重症化しやすく長期間続きます。通常、症状を抑えるための経口抗ウイルス剤が処方されます。 医師の処方にもよりますが、薬は一時的にまたは再発抑制療法として継続的に投与されます。  口唇ヘルペスや性器ヘルペスの薬にはアシクロビル（商品名ゾビラックス）、バラシクロビル（商品名バルトレックス）、ファムシクロビル（商品名ファムビル）などがあります。 これらの薬でヘルペスが完治するわけではありませんが、症状が和らぎ発症期間を短くすることができます。症状が表れてから1日以内に服用を始めると最も効果的です。 発症時治療として、再発の兆候が表れたときにすぐ服用できるように、予備の薬を処方される場合もあります。 初めて感染してから12か月以内に、90％の患者が少なくとも1回の再発を経験しています。 医師に処方された薬にもよりますが、一般的に1日1～5錠の薬を7～10日間、グラス1杯の水で服用します。 通常副作用はありませんが、倦怠感、頭痛、吐き気、嘔吐の症状が出る場合もあります。食後に服用すれば胃のむかつきを防げます。 経口薬の代わりに、または経口薬に加えて抗ウイルスクリームが処方される場合もあります。医師の指示に従って使いましょう。ウイルスを患部から広げないように綿棒で薬を塗り、薬を塗った後は手をしっかり洗いましょう。  肌に触れた綿棒がほかのものに触れないように気を付けましょう。薬を足して塗る場合は、使っていた綿棒につけるのではなく、新しい綿棒を使いましょう。薬を塗るために使った綿棒はすぐに廃棄します。 通常、塗り薬は口唇ヘルペスに限って使われます。口唇ヘルペスと同時に性器ヘルペスを発症した場合は、口唇ヘルペス用の薬を性器に塗らないように気を付けましょう。 ヘルペスは再発することがほどんどですが、初めて発症して1週間から1か月の間に再発する場合もあります。通常再発の症状は穏やかで、治療を必要としないケースも多くありますが、痛みやかゆみを伴う水疱が広範囲にできた場合やインフルエンザのような症状が出た場合に、抗ウイルス剤を服用して良いか医師に聞いておきましょう。 医師から抗ウイルス剤の処方を受けたら指示に従って服用します。 1年に6回以上再発する場合は、アシクロビル、バラシクロビルまたはファムシクロビルを毎日服用する必要があるかもしれません。処方された薬にもよりますが、毎日1～2錠をグラス1杯の水で服用します。  毎日薬を服用する再発抑制療法には、再発を70～80％抑える効果があります。 ヘルペスに感染していないパートナーがいる場合は、毎日薬を服用するとパートナーに感染を広げるリスクを減らすことができます。 チクチクした痛みや灼熱感などの前駆症状が表れたらすぐに薬を服用する方法です。最初の兆候が表れてから24時間以内に薬を服用する必要があります。その後、5～7日服用を続けましょう。 再発抑制のために毎日薬を服用する予算がない場合や、錠剤を服用することに抵抗があれば発症時療法が適切でしょう。

english_section_name: Using Antiviral Medications


summary: 心の奥に眠る内なる紳士を呼び出す　 自慢話をしない　 常に尊敬の念を持ってパートナーに接する　 恋愛関係をゆっくりと進める　 多少謎めかせる

document: あなたの内なる紳士は、あなた自身がすべきだと分かっていながらも怠慢さから時々忘れてしまう物事を実行するようにアドバイスをしてくれます。例えば次のような事柄です。  デート中の費用を持つことです。もちろんデートの相手がそのような男性の行為を女性蔑視の古い時代への逆行だとみなさなければの話です。支払いは慎重に行いましょう。 人のためにドアを開けること、椅子に腰掛ける手助けをすること、「お願いします」と「ありがとう」と言うことも紳士的振る舞いの１つです。一般的に恋人に敬意を示し、恋人を優先的に考えます。 家事も紳士的な行動の１つです。パートナーとの生活が長くなると、例えばゴミ出し、料理、おむつ替えなどの家庭内での仕事を怠る傾向を示す男性がいます。真の男性とは、やりたくないと思っても家庭内の仕事を分担しなければならないことを心得ている人です。 優雅な敗者になることも紳士としての振る舞いです。男性は生まれながらに競争心が強く「優雅な敗者」になるのは非常に困難なことです。ですが、敗北も勝利と同様に威厳を持って優雅に受け入れるようにしましょう。もちろん「言うは易し行うは難し」です。 男性は恋の相手を追い求めることがこの上なく好きで、恋人を獲得する度に自慢げに話す傾向があります。「自慢しなければ、何も起こらなかったことと同じ」という概念に取り憑かれてはいけません。追い求めた恋が実れば、それで十分に成功の証になります。控えめな態度でも自信があれば、実際にはそうではなくても友人たちから女性キラーだと思われることも可能です。 パートナーとの関係ですべきこと、避けるべきことを次に紹介します。   すべきこと：  パートナーの話を聞きましょう。 パートナーの些細な間違いを許しましょう。 自分がすると言ったことを実行しましょう。 自分が接してもらいたいようにパートナーに接しましょう。    避けるべきこと：  非現実的な期待を抱いてはいけません。 自分の欲しいものを入手できるように相手を操ってはいけません。 パートナーを人としてではなく物として扱ってはいけません。 パートナーがどんな気持ちになるか、どんな反応を示すかを知っていると思い込んではいけません。 残念ながら人を居心地の悪い状況に追い込んでしまう男性がたくさんいます。そのような態度をとると恋人を遠ざけてしまうだけでなく、自分が欲しいものも手に入れられなくなります。同性愛者ではない男性なら、デートのペースを決めるのは女性であることを心得ています。女性がめまぐるしい恋愛に突入したい場合には、自分もその準備ができていると彼女に伝えて安心させ、彼女がゆっくりと関係を続けていきたいと思っているなら、いつまでも彼女のそばにいることを伝えて安心させることができるものです。女性にペースを設定させることで、男性は相手との関係を上手に運ぶことができ最終的には大成功を収めることができます。これは同性愛者同士の関係にも当てはまりますが、恋愛関係で最も重要なのはコミュニケーションであることを忘れないようにしましょう。パートナーとの対話を大切にしましょう！ 謎めいていて興味をそそられる人が非常に魅惑的に映る場合があります。しかし神秘的であることが必ずしも強くて静かなタイプの人だという証ではありません。しばらくの間本心を隠しておき、後に意外なスキルや特性を披露したり、ジェスチャーを見せて驚かせることがあります。

english_section_name: Love

summary: 自分自身を知る　 特定の分野に精通する　 自分の間違いを認識し「『僕が』悪かった、ごめんなさい」と言うべき時を知る　 男同士のルールを理解する　 自己破壊的な考え方や習慣を手放す

document: 自分がどんな人間なのかを考えその人となりに満足しましょう。男らしくなる方法は１つではありません。格子縞のシャツを着て10日間シャワーを浴びずに木を伐採する人も、ミルトンやシェークスピアについて講義する教授も立派な「本物の」男になり得ます。大事なことはありのままの自分を理解し、揺るぎない自尊心をもつことです。 どの分野を専門とするかはそれ程重要ではありませんが、精通している分野が１つあると非常に効果的です。男性は滅多に使われないファンシーな言葉を使うことを苦手としますが、何かを成し遂げなければならない時にはどうすべきかを心得ており、知性で切り抜けることに長けています。自分の専門分野を考えましょう。まだ特定できていないなら次に紹介するもの中から得意分野にできそうなものを選んでみましょう。  一般知識：何でもそつなくこなせるタイプなら一般知識を専門分野にすると良いでしょう。テレビに出たいという気持ちが少しでもあるならクイズ番組などに出場すると良いかもしれません。かなりの賞金を稼げるでしょう。分詞と品詞の違いや、翼竜の１属であるテロダクティルとラフォリンクスの違い、また１万円のスーツと66万円のスーツの違いを知っていませんか。 歴史：次第に珍しくなっていますが、歴史専攻の男性は問題を非常に広い視野で熟考する傾向にあります。例えば、ローマの砲兵戦略、冷戦交渉の戦術、不透明なフランスの経済政策など色々な実例を元に物事の核心を追求します。彼らは、歴史を学ぶことの重要さは過去の過ちを再び起こさないようにすることだけではないことを知っています。 女性：異性を研究分野にする人もいます。女性に関する知識を深めたいと思っている場合には、間違いを犯す覚悟を持ち失敗から多くのことを学びましょう。全ての女性にとって男性は「神からの贈り物」だと固く信じ、女性に対して常に侮辱的な態度をとり、無頓着で無知な男ほど悪質なものはありません。こういった特徴が全ての男性に当てはまるわけではありませんが、「女性の気を引こうとする」紋切り型の男性はもはや時代遅れであるだけでなく、厚かましいと言わざるを得ません。 間違えること自体は全く悪いことではありません。精神的に不安定で自信のない男性が「間違いは悪だ」と思っているだけです。そういった男性は根本的に自分に満足していないために、そのように考える傾向にあります。しかし自信に満ちた男性は自分の間違いに気づき、また恐れずにそれを認めるものです。 様々な方法で「ごめんなさい」と謝るようにしましょう。男性は「ごめんなさい」と言うことだけが謝る方法ではないことを知っています。無意識でも不当に扱ってしまった相手のために野球の試合のチケットを購入したりベッドに朝食を運んできたり、キャンプ旅行を計画したりします。これらの行為を通して「ごめんなさい」とは口に出さないけれども謝罪の気持ちを伝えます。男性は、つまらない６文字の言葉（ごめんなさい）を口にするよりもこういった行為の方が、後悔していることを伝えるのにしばしば効果的であることを理解しています。 男同士のルールとは何でしょうか。それは男性が行動の指針とする暗黙のルールで、少しずつ進化し続けていますが根本は滅多に変化しません。自分にとって意味のあるものだと思うなら男同士のルールを真剣に捉えましょう。自分を大事にしていることと同時に相手の男性にも尊敬の念を持って接していることを伝えることができるでしょう。ただし、ルール全てを鵜呑みにして行動する必要はありません。全ての男性が同じ考え方を持っているわけではなく、あなた自身も一般的な男性とは異なる部分もあるでしょう。男同士のルールがしっくりとこない、あるいは自分にとって意味をなさないと思うなら、無理をしてまでルールに則って行動する必要はありません。次に男同士のルールをいくつか紹介しましょう。  デートで避けるべき事柄：実際に結婚するつもりがない限り、友人の姉妹（または兄弟）とデートしてはいけません。また、明確な許しがない限り友人の元カノや元カレともデートしてはいけません。明確な許しとは実際に友人に尋ねて許可をもらうことです。 可能な時には所有物を貸してあげること：友人が作業用のブーツや、ドリル、電気鍋などを必要とする前日に貸して欲しいと求めてきたら、快く貸してあげましょう。車、ラッキーアイテム、自分のパートナーは必ずしもこれに当てはまるものではありません。 他の男性への誕生日プレゼント：他の男性のために必ずしも誕生日プレゼントを用意する必要はありません。誕生日を執拗に尋ねられたら嘘をついても大きな問題ではありません。自分の彼女から嘘をつくように言われたと伝えれば良いでしょう。 洗面所での会話：洗面所で他の男性に会話を切り出してはいけません。端のトイレが空いているのに、用を足している男性のすぐ隣を使うのは避けましょう。 男性に送るテキストメッセージ：男性へのテキストメッセージにスマイリーフェイスや絵文字を使う必要ありません。相手への愛情を伝えたいためにメッセージを送る場合には例外として使うこともできますが、好ましくはありません。使うのであれば最小限に留めましょう。 男性であれば国や文化に関係なく心理的にまた文化的観点から不利な立場に立たされたり、自分に不利益をもたらす可能性を承知で人と交流したりしなければならない時があります。心に留めておきましょう。男性としての自意識を確立するにあたっての最初のステップは、自分が育った環境をできるだけ客観的に考えることです。  社会の隅に追いやられた人や反抗的な人を身体的に、あるいは精神的に虐待することが許容される環境や文化で育ちましたか。暴力を振るう理由としては、問題を解決したいという衝動的な欲求に襲われてというよりも、臆病さが原因であることがしばしばあります。「自分の権威を示そう」と友人や家族に対して暴力や脅迫に頼るのは不健康な態度で且つ有害です。 また「強さ」とは、感情を抑え、涙を堪え、決して脆弱性をさらさないことだと教えられましたか。この考え方の欠点は自分の感情を内面化して抑制しなければならないことです。そうすることで感情は益々悪化します。別の形の「強さ」に焦点を合わせましょう。例えば、逆境に立ち向かうことのできる、信頼に足る精神的に強い人物になりましょう。 同性愛者を憎んだり恐れたりすることを教えられましたか。同性愛者とは同性に対してロマンチックな感情や性的魅力を感じる人たちを指しますが、これ以外でいわゆる異性愛者と異なる特徴はありません。好きな音楽や着る服などによってゲイが特定されることはなく、悲しい映画を見て泣いたり、妻に花のプレゼントをしたりしてもゲイにはなりません。また他人の感情を敏感に察知したり、人に親切に振る舞ったりしてもゲイにはなりません。同性愛嫌悪を顕にするのは勇敢な行為ではなく単に自分自身の性的不安を示すものであって、決して格好良いことでもクールなことでもありません。

english_section_name: Mind

summary: 山奥で生活していても自分の体を清潔に保つ　 運動する　 自分に合った服を着る　 精神的な支えにドラッグを使わない

document: 私たちは体を清潔に保つことの必要性を理解しています。動物でさえも身繕いをします。最近では身だしなみの一環として、いわゆる「メンズグルーミング」がトレンドになっていますが、その罠に陥らないようにしましょう。メンズグルーミングは今やビジネスと化しておりファッション業界の各企業は、ボディケア製品はどんなに持っても持ちすぎることはないと消費者に絶え間無く訴え続けています。「メンズグルーミング」や「男性脱毛」は利益を追求するためのビジネスであり、決して高貴な男性の習慣ではなく、また健康的な習慣でも、道徳的に素晴らしい習慣でもありません。  顎髭がなければ毎日顔を剃る必要はありません。男性によっては顎髭をきれいに伸ばせない場合がありますが、それでも問題はありません。その場合にはきれいに剃ってしまう方が良いでしょう。立派な顎髭を生やせるのであれば、それがその人の特徴です。男性は、自分のパートナーが自分の髭についてどんな印象を持つかと心配するきらいがありますが、好きで髭を伸ばしている人に対して誰にもそれを止めたり剃るように強制したりする権利はありません。自分らしく自然のままでいましょう。あなたが自分自身の主人です。 一般的に胸毛や背中の毛、他の部分にある体毛も剃ったり整えたりする必要はありません。「滑らかで、彫刻のような（見せかけだけの）男性」のイメージは現代のファッション業界や映画業界などがビジネスとして作り上げたもので、全く無意味で表面的なものです。それに固執する必要はありません。毛深い人もいれば毛の薄い人もいます。自分の体、身体的特徴に自信と誇りを持ちましょう。それらは男性としてのアイデンティティを与えるために自然が作り出したものです。 必要な時にシャワーを浴びたり風呂に入ったりしましょう。汚れや匂いに気づいた時にシャワーを浴びると効果的です。必ずしも毎日体を洗う必要はありません。車の修理や運動の前などそれなりの理由がある場合には、汚れたまま、あるいは匂いが取れないままでも放っておく男性も中にはいます。 髪の毛や手の爪を定期的に整えましょう。普通の実用的なヘアカットを好む男性がほとんどですが、少し長めに整えたりスタイルをつけたりするのを好む人もいます。どちらも結構なことです。 男性だからといって筋骨隆々である必要はありません。男らしくなるということは、自分の体をきちんとケアするということです。重量挙げをするという意味にとる人もあるでしょうが、それは人の好みです。健康を維持することで男らしさを調整しましょう。例えば、有酸素運動をする、女性に特化されていないヨガやピラティスを実践する、筋力トレーニングをする、ボディビルをするなど、健康的な食事を考慮しながら好きなスポーツを生活習慣として取り入れましょう。少なくとも１日に30分間のウォーキングをして脂肪を燃焼し筋肉をつけましょう。 有名デザイナーの服や高価な服を着る必要はありませんが、自分の体にきちんと合う服を選ぶことが大切です。すべての男性が筋肉質で丈夫な体をしているわけではありません。服によっては着るとダブダブとなったり緩々したりして、見栄えが悪くなるものがあります。次のものを揃えると良いでしょう。  見栄えの良いジーンズ： レジャー用のカジュアルジーンズ１本、仕事用のジーンズ１本、フォーマルなジーンズ１本でワードローブを完成させましょう。これらの基本アイテムをまず揃えて、それをベースに他の服を選ぶようにしましょう。 ボタンダウンのシャツ：繰り返しになりますが一般的には、レジャー用のカジュアルなシャツ、仕事用のシャツ、正式な時に着用するフォーマルなシャツがそれぞれ２〜３着あれば十分です。 品のある靴：常に３〜５種類の靴が用意されていると便利です。仕事や式典用のフォーマルな靴、テニスシューズ、仕事用のブーツ、またカジュアル用の靴としてチャッカ靴、編み上げ靴、スニーカーなど、更にオックスフォード靴、トップサイダー、ローファーなどの少しフォーマルな靴を揃えましょう。ニーズと自分のライフスタイルに合わせてこれらを組み合わせましょう。 男性は生まれつき冒険家でドラッグの魅力に惹かれて試してみたくなるものです。しかし、自分に満足している男性はドラッグを心の拠り所にはしません。支払いが重くのしかかって来ても、仕事が山積みになっても、個人的なプロジェクトが迫っていても（サッカーの試合は言うまでもなく）、ドラッグに頼ることなく人生のポジティブな面を味わう方法を見つけましょう。

english_section_name: Body

summary: 生きる上での指針を見つける　 自分なりの野心を持つ　 責任を求め自分が取った行動の責任を取る　 愛する人や大切に思っている人のために進んで犠牲を払う　 「理想的な」男性になる

document: 裁判官、陪審員、死刑執行人であっても常に自分の仕事に満足しているわけではありませんが、何が正しくて何が間違っているのかを理解しており、人にも同じルールに則って生活して欲しいと望んでいます。自分の胸に手を当てて「他の人にそれをされたら自分はどう思うだろうか？」と自問してみましょう。生きる上での指針を考えるのに役立つはずです。  真の男性はどんなに追い込まれても盗みを働くことは決してしません。絶望的な状況にあっても、人の物に手を付けるなどの行動を避け、人に助けを求めようとするものです。 また困っている人を助けることも厭いません。人には運が傾く時、支援が必要な時があることを分かっています。実際に役に立たないとしても、助けようという気持ちやその行動だけでも相手は元気付けられるものです。 男らしい男性は友達、パートナー、家族を信頼します。また自分の言葉を実行に移し、他の人にも同じことを求めます。 真の男性であるなら、自分にも他人にも決して嘘をつきません。良いフィードバックがもらえるように誠実であることを尊重し、たとえ傷つくことであっても真実であればそれを受け入れ納得することができるものです。 男性は野心的な生き物です。稼ぎ手になりたい、仲間から賞賛され尊敬の念を抱いてもらいたいと思うものです。ただし、すべての男性が同じ職業やキャリアを選択するわけではありません。そのために同じ野心を抱くこともありません。どのようなキャリアまたは職業を選択しても（複数を持つ場合もあります）、目標を設定し達成できるよう努力する、または設定した目標を超えて必要な時にはいつでも自分自身を改革できるように努めましょう。自分自信にとっての成功を定義しましょう。 男性と少年また大人と子供の主な違いは責任を負うか追わないかという点にあります。立派な青年男性は固い約束を尊重し義務を受け入れ、自分の行動に責任を持ちます。加えて、実際に汚れものを清潔にしたり乱雑な状態を整えたりもします。感情面でも人を傷つけないように心がけ、相手に嫌な思いをさせてしまった場合にはきちんと謝ることができます。  男性は「誰でも」父親になれることを分かっていますが、良い父親になれるのは父親になる責任を理解し受け入れることができる男性だけです。 男性は自分自身がしたくないと思っていることは誰にもさせません。そのために自分に代わって困難やリスクを取ってくれる人を高く評価します。 犠牲を払える人になることは、好むと好まざるとに関わらず、成長の一部です。男性と少年との大きな違いは、男性が進んで物事に取り組むのに対して少年は文句を言うということです。特に愛する人のためには犠牲を払うことを自分の義務だと考えます。自分の時間やお金を費やす、他のあらゆるものを捧げることを義務として厭わずに行います。 「誰も見ていなくても」正義のために正しいことをすることが誠実さの証です。自分が決めた責任を果たせば男としての仕事はこなしたと思いたいところでしょうが、それだけでは理想的な「人間」になることはできません。常に正しいことを行い続け、自分の性格や誠実であるかどうかを分析しましょう。男らしくなろうとしているのであれば、まず理想的な男性になれるように努力しましょう。そうでなければ少年のままでいるのと変わりません。

english_section_name: Spirit


summary: 可愛らしい模様のついた紙おむつを選ぶ　 ケーキの最上部を作る　 さらに７枚のおむつを同様に巻いて、輪ゴムで留めます。 中段の中心部を作る　 同様に下段を作る　 下段に１、２本の木製の棒を差して中段と上段を固定する

document: 大抵の紙おむつのパッケージは横から中が覗けるようになっているか、おむつの模様がわかる写真がついています。きれいな色の模様がついたおむつを使うと、見た目の楽しいケーキができます。 開いているほうの端を巻き込んでおむつを丸めます。開いてしまわないように輪ゴムで留めます。この時、色のついた輪ゴムを使うと彩りが加わります。これがこの段の中心になります。  おむつの代わりに、最上部に哺乳びんを使うこともできます。 このロールおむつを先ほどの中心になるおむつ（または哺乳びん）の周りに均等に並べ、すべてのおむつを大きな輪ゴムで留めます。大きな輪ゴムは文房具店などで購入できます。ロールおむつをまとめた物は円形になっているはずです。 ここでもロールおむつ、または長方形のギフト（ベビーローションの容器など）を使います。おむつを１５枚巻いて、中心になるおむつ、またはギフトの周りに均等に並べ、大きな輪ゴムで周りを留めます。 おむつ、またはギフト（おもちゃやベビー服を巻いたものなど）を中心に置きます。３０枚のおむつを巻いて、ひとつずつ輪ゴムで留めます。それを中心部の周りに均等に並べ、大きな輪ゴムで留めます。下段は、まず中段と同じものを作り、その周りに残りのおむつを置いて、大きな輪ゴムで留めます。 下段に差した棒がおむつの間にうまく入るように、中段と上段を慎重に重ねます。おむつを棒で刺して破かないように注意しましょう。

english_section_name: Creating a Rolled Up Diaper Cake

summary: 半分ほど使用したペーパータオルの芯をテーブルに立てて置きます。 パッケージからおむつを取り出し、平らにします。 次のおむつを最初のおむつと重なるように、ペーペータオルの芯の周りに置きます。 下段のおむつを大きな輪ゴムで留めます。 中段と上段もこれを繰り返して同様に作ります。

document: ペーパータオルの芯が全ての段を合体させる中心部になります。 ペーパータオルの芯の代わりに、巻いたベビーブランケットや大きめのベビーローションの容器なども使えます。ただ、ペーパータオルの芯のほうが中心部としては扱いやすいかもしれません。 ペーパータオルの芯と水平になるようにおむつを置きます。 これを繰り返し、ペーパータオルの芯の周りにおむつを重ねていきます。この下段は好みの大きさに作ってください。ただ、これは下段なので、中段と上段は下段よりずっと小さくなることを覚えておいてください。 誰かに手伝ってもらうと簡単にできます。一人がペーパータオルの芯のまわりのおむつを手で押さえ、もう一人がその周りに輪ゴムをかけて、ペーパータオルの芯に固定します。 中段は下段よりも小さく作り、上段はさらに小さく作ります。それぞれの段を大きな輪ゴムで固定します。

english_section_name: Creating a Wrap-Around Diaper Cake

summary: ケーキの下に敷く段ボールを作ります。 各段のまわりにリボンを巻きます。 ケーキにいろいろな装飾品をつけて飾ります。 オプションとして、持ち運びをする時にはおむつケーキにセロファンやネットをかけます。

document: おむつケーキを段ボールの上に置き、えんぴつで底の外郭をなぞります。ケーキを外して、段ボールを円形に切ります。 ケーキは飾りの付いたプラスチックのお皿や安価なピザ型などに載せることもできます。 この時、輪ゴムが隠れるようにリボンを巻いてください。両端が少し重なるところでリボンを切り、両端をテープで留めます。 ケーキに巻くリボンは一種類だけでなく、違ったリボンを使うこともできます。各段に違うリボンを使ったり、太いリボンの上に細いリボンを巻いてもかまいません。 おむつの間に茎を差し込んで造花を飾ったり、２番目の方法で作るケーキなら、ペーパータオルの芯に色とりどりの薄紙を差し込んで、その上に花を飾ることもできます。最寄の手芸店に出かけて、どんな飾りがあるか調べてみましょう。 ネットの上部をリボンで結び、トッピングとしてぬいぐるみを結びつけます。

english_section_name: Decorating the Diaper Cake