summary: 気に入らないレイヤーをクリップ、帽子、お団子で隠します。 スカーフやヘアバンドで気に入らない前髪を隠します。 クリップを使ってまとまらない髪を隠します。 カールアイロンで不均等を隠します。 短すぎる髪にはストレートアイロンを使います。 髪があまりに短すぎる場合はエクステンションを試しましょう。 新しい髪色やハイライトで見た目をまとめることを検討します。

document: クリップやヘアバンドなどのアクセサリーは、気に入らないレイヤーを隠すのに便利です。隠したい髪を他の髪の下に押し込み、ヘアピンやヘアバンドで留めます。または、全ての髪を帽子の中に入れて、レイヤー全体を隠しましょう。 お団子を作る場合、ワックスをつけてポニーテールにします。髪をポニーテールの周りに丸く巻いてお団子を作り、シュシュでまとめます。ワックスとヘアピンで飛び出ている髪を留めましょう。 美容師が切った前髪が気に入らない場合、伸びるまでスカーフやヘアバンドで隠しましょう。残りの髪を短くしたくなったときは、前髪も残りの髪に馴染ませたいということを美容師に伝えましょう。 ヘアジェルで前髪を後ろに持って行きます。常にスカーフやヘアバンドを付けるのが嫌な場合、前髪にヘアジェルをつけて後ろに持って行き、好きな形にしましょう。この方法はポニーテール、お団子、またはショートスタイルでうまく行きます。 短すぎる髪が伸びるのを待つ間、クリップやその他の可愛いバレッタで髪型を隠しましょう。隠したい部分を他の髪の下に入れるのがコツです。 この方法を応用し、顔にかかる髪をねじり、前や脇で留めることもできます。軽くヘアスプレーで固め、仕上げましょう。 意図せず髪型が左右非対称になってしまい気になる場合、カールアイロンで髪を巻くと不均等が隠せます。髪が真っすぐなほど、不均等な部分が目立ちます。 ボリュームを出したり髪を持ち上げたりするためのワックスやスプレーを使い、巻きを維持しましょう。 好みの長さよりも若干短い場合、ストレートアイロンを使って自然なうねりを取ることで、見た目に長さを出すことができます。髪がより真っすぐなほど、長く見えます。 ストレートにする前に、髪を熱から保護するスタイリング剤をつけ、終わったらワックスでうねりを抑えます。 髪をあまりに短く切られてしまい、伸びるのを待ってはいられないという場合、美容品店で自分の髪色や髪質に合うエクステンションを探しましょう。それを美容師のところに持って行って切ってもらい、自分の髪に馴染ませます。 エクステンションを使う際は、毎回留める部分から約3cm下の部分で逆毛を立て、ヘアスプレーを使って固定させます。 髪型が落ち着くまで髪を伸ばしたい場合、 髪を染めたりハイライトを入れるのも良い選択肢です。そうすると、気に入らないカットの部分から注意をそらすことができます。 自分の美容師、または新しい美容師に、似合う色を聞きましょう。

english_section_name: Hiding a Bad Haircut

summary: 髪を切ってもらっている最中に、美容師に意見を言いましょう。 髪を1週間かけて馴染ませます。 美容院に電話し、無料で髪型を直してもらえないか聞きましょう。 自分の髪型に対する気持ちをはっきり説明しましょう。 美容師に直してほしい部分を明確に伝えます。 レイヤーが薄すぎる場合は髪をより短くしてもらいます。

document: 気に入らない髪型を避けるための一番の方法は、自分が不快に思うことをされている瞬間に美容師に伝えることです。良い美容師はあなたの意見を尊重し、やろうとしていたことを続けるのではなく、あなたの希望を聞いてくれます。  丁寧に「そんなにレイヤーはいらないかな、と思います。あまり目立たないよう、控えめにできますか」などと伝えましょう。 自分の好みをはっきり伝えられたと思う場合は特に、美容師の感情を害することを心配する必要はありません。 どのくらいの長さを切って欲しいか、どこにレイヤーやフェードカットを入れて欲しいかなど、より詳細に説明しましょう。 散髪直後はキューティクルがさらされるので、髪型が不自然に見える場合があり、落ち着くまで時間が必要です。その週の間に1～3回シャンプーすると、望んでいた髪型に近づいてくるかもしれません。  自分の髪型が好きかどうか分からない場合、すぐ友達や恋人に意見を聞くのは避けましょう。他の人の意見を聞く前に、髪と自分自身を落ち着かせる時間を設けましょう。 1週間経っても自分の髪型に満足がいかない場合、直すための手段を取りましょう。 髪を切りに行った際、切っている最中や切り終わった後に不満を伝えていたのであれば、美容院に電話して今のままの髪型ではいられないことを伝えましょう。調整しようとしたけれど、全く希望とは異なる旨を伝えます。  「美容師の方が私の希望をきちんと理解していなかったのだと思います。無料で直していただけるのであれば、どうしたいのか説明できます」などと伝えましょう。どこを直してほしいのか、できるだけ明確にしましょう。 美容院によっては、喜んで受け入れて無料で直してくれるところもあります。 同じ美容師に当たると、相手はすでにあなたの髪のことを知っていて、最近触れたばかりなので、好都合です。しかし、その美容師はあなたの注文を真剣に聞いてくれなかったと感じたり、その人のやり方について口論になった場合、他の人にお願いしましょう。 美容院に戻ったら、自分の髪型で好きな部分と嫌いな部分の両方を美容師に伝えます。悪い部分にばかり注目しがちですが、好きな点を明確にしないと、気に入っていた部分も美容師に変えられてしまうかもしれません。 「全体的な長さはこれで構いませんが、見た目が平坦すぎます。より角度をつけて動きを加えられませんか」などと伝えましょう。 レイヤーが重すぎるのが問題なら、そう美容師に説明します。「もっと軽くて繊細なレイヤーが欲しいです。少し薄くしてもらえませんか」などと伝えましょう。 前に比べて後ろの髪が多く見える場合、内側を薄くするよう美容師にお願いしましょう。そうすれば長さを変えることなく内側の厚みを減らすことができ、前と後ろのバランスが良くなります。 美容師がレイヤーを入れ過ぎて、毛先が薄く不均一になってしまった場合、それを美容師に説明する必要があります。均一で他の髪と馴染むレイヤーにしてほしいと伝えましょう。 全体が既に短すぎる髪型の場合、選択肢は1つです。再度伸びるのを待ちましょう。幸いにも、短すぎる髪型でも気に入らない部分を簡単に隠すことができます。

english_section_name: Getting Your Hair Fixed

summary: お勧めを聞いて美容師を選びます。 切り始める前に美容師と相談しましょう。 雑誌やネットの写真を持って行きます。 美容師にあなたが通常どのように髪をセットしているか伝えましょう。

document: 信頼できる美容師を見つける良い方法は、家族や友達にお勧めを聞くことです。単純に美容院に行って手の空いている美容師にお願いするのは避けるべきです。その美容師に予約が入っていないのは、あまり上手ではないかまだ新米だからかもしれません。  友達や家族、同僚が最近髪を切ってあなたがその人の髪型を気に入った場合、どこで切ったのか聞きましょう。あなたに紹介することで、相手が紹介割引を得られる場合もあります。 勧めてくれる人が見つからない場合、ネットで近くの美容院の口コミを見ましょう。 今の髪型が気に入らない場合や、新しい髪型に挑戦したい場合、切る前に相談の予約を入れましょう。これは切る直前の時間で構いません。そして、なぜ今の髪型が気に入らないのか、あるいはどんな新しい髪型にしたいのかを美容師に相談します。 美容師はあなたの髪質や顔の形に一番合った髪型を提案してくれるでしょう。そして、あなたがなりたい髪型の種類に応じて、どのようなスタイリングができるか教えてくれます。 自分の希望を美容師にうまく伝える一番の方法は、なりたい髪型の画像を見せることです。美容雑誌やネットで自分が好きな髪型を見つけ、お気に入りを選んで美容院に持って行きましょう。   良い美容師なら、顔の特徴や髪質などから、写真の髪型をあなたがした場合にどのような違いが出るかを説明してくれます。  このような会話をすることで、写真の人と自分とで全く同じ髪型にならなくても驚かずにすみます。 普段あまり時間や手間をかけずにセットしている場合、そのことを美容師に伝えて、セットに手間がかかる髪型にはしないようにしてもらいましょう。あなたの説明や写真を基に、美容師はその髪型があなたに合うか、それとも少し変えた方がいいか教えてくれます。 セットにかかる時間や手間が問題ではない場合、選べる髪型の選択肢が広がります。切り終わった後のスタイリング時に、美容師にどのようにセットしたらいいのかしっかり聞きましょう。

english_section_name: Preventing Future Bad Haircuts


summary: 「WhatsApp」を開く　 設定 データ/ストレージ使用状況 画面を下にスクロールして、ストレージ使用状況をタップする　 チャットを選択する　 管理中... ページ上のチェックボックスにすべてチェックを入れる　 消去 プロンプトが表示されたら、消去をタップする　 チャットごとに上記の操作を繰り返す

document: 「WhatsApp」アプリのアイコンをタップします。このアイコンとは、緑色の背景に白色の吹き出しと受話器が入っているようなアイコンのことです。ログインすると、「WhatsApp」のメインページが開きます。 ログインしていない場合は、画面の指示に従って電話番号を入力し、ユーザー名を選択しましょう。 をタップする　画面の右下にある歯車の形をしたアイコンのことです。タップすると、「設定」メニューが開きます。  チャットを開いている場合は、まず画面の左上にある「戻る」ボタンをタップしましょう。 ページ上部に「設定」と表示されている場合は、すでに「設定」メニューを開いています。 をタップする　画面の下部付近にある「↑↓」アイコンが入った緑色の四角形の右側にあります。 iPhone SEやiPhone 5Sなどの旧モデルでオプションを表示させるには、画面を下にスクロールしなければならない場合があります。 ページの一番下にあります。 メディアファイルを消去したいチャットをタップします。任意のチャットを見つけるには、画面を下にスクロールしなければならない場合があります。 をタップする　画面の下部にあります。タップすると、任意のメッセージで送信したメディアファイルの形式一覧が表示されます。 チェックボックスによっては、最初から選択されている場合があります。メッセージからメディアファイルをすべて削除するには、グレー表示されていないチェックボックスにすべてチェックを入れましょう。 メッセージに含まれていないメディアファイルのチェックボックスは、グレー表示されます。例えば、メッセージにビデオファイルが含まれていない場合は、「ビデオ」のチェックボックスがグレー表示されます。 をタップする　画面の下部にある赤文字のボタンのことです。 選択したメディアファイルがメッセージからすべて削除されます。 「WhatsApp」には現在、メディアファイルを一度にすべて削除することができる機能がないため、メディアファイルが含まれているチャットごとに上記の操作を繰り返さなければなりません。 削除したデータをストレージの空き容量に反映させるには、アプリを一度閉じて再起動しなければならない場合があります。

english_section_name: Deleting a Conversation's Media on iPhone

summary: 「WhatsApp」を開く　 設定 チャット チャットをすべて削除 プロンプトが表示されたら、電話番号を入力する　 チャットをすべて削除

document: 「WhatsApp」アプリのアイコンをタップします。このアイコンとは、緑色の背景に白色の吹き出しと受話器が入っているようなアイコンのことです。ログインすると、「WhatsApp」のメインページが開きます。 ログインしていない場合は、画面の指示に従って電話番号を入力し、ユーザー名を選択しましょう。 をタップする　画面の右下にある歯車の形をしたアイコンのことです。タップすると、「設定」メニューが開きます。  チャットを開いている場合は、まず画面の左上にある「戻る」ボタンをタップしましょう。 ページ上部に「設定」と表示されている場合は、すでに「設定」メニューが開いています。 をタップする　ページ中央の吹き出しアイコンの右側にあります。 をタップする　ページの下部にあります。 ページの中央にある「自分の電話番号」のテキストフィールドをタップして、「WhatsApp」アカウントの作成に使用した電話番号を入力します。 をタップする　「自分の電話番号」のテキストフィールドの下にあります。タップすると、テキストやメディアを含むすべてのチャットがiPhoneまたはiPadから削除されます。 削除したデータをストレージの空き容量に反映させるには、アプリを一度閉じて再起動しなければならない場合があります。

english_section_name: Deleting All Chats on iPhone

summary: 「WhatsApp」を開く　 ⋮ 設定 チャット チャット履歴 すべてのチャットを削除 「チャット内のメディアを削除」のチェックボックスにチェックが入っていることを確認する　 削除

document: 「WhatsApp」アプリのアイコンをタップします。このアイコンとは、緑色の背景に白色の吹き出しと受話器が入っているようなアイコンのことです。ログインすると、「WhatsApp」のメインページが開きます。 ログインしていない場合は、画面の指示に従って電話番号を入力し、ユーザー名を選択しましょう。 をタップする　画面の右上にあります。タップすると、ドロップダウンメニューが表示されます。  チャットを開いている場合は、まず画面の左上にある「戻る」ボタンをタップしましょう。 ページ上部に「設定」と表示されている場合は、すでに「設定」メニューが開いています。その場合は、次の手順を省略しましょう。 をタップする　ドロップダウンメニューの下部にあります。タップすると、「設定」ページが開きます。 をタップする　「設定」ページの上部にあります。 をタップする　「チャット」ページの下部にあります。 をタップする　ページの下部にあります。 ポップアップメニューの左側にあります。このチェックボックスにチェックが入っていない場合は、チェックを入れてから次の手順に進みましょう。 をタップする　ポップアップメニューの右下にあります。タップすると、チャットおよび添付のメディアファイルがすべて削除されます。

english_section_name: Deleting All Chats on Android

summary: 「WhatsApp」を開く　 ⋮ 設定 データ/ストレージ使用状況 ストレージ使用状況 チャットを選択する　 空き容量を増やす ページ上のチェックボックスすべてにチェックを入れる　 メッセージを削除 プロンプトが表示されたら、すべてのメッセージを削除をタップする

document: 「WhatsApp」アプリのアイコンをタップします。このアイコンとは、緑色の背景に白色の吹き出しと受話器が入っているようなアイコンのことです。ログインすると、「WhatsApp」のメインページが開きます。 ログインしていない場合は、画面の指示に従って電話番号を入力し、ユーザー名を選択しましょう。 をタップする　画面の右上にあります。タップすると、ドロップダウンメニューが表示されます。  チャットを開いている場合は、まず画面の左上にある「戻る」ボタンをタップしましょう。 ページ上部に「設定」と表示されている場合は、すでに「設定」メニューを開いています。その場合は、次の手順を省略しましょう。 をタップする　ドロップダウンメニューの下部にあります。タップすると、「設定」ページが開きます。 をタップする　ページの中央にあります。 をタップする　ページの上部にあります。  このオプションが表示されない場合は、削除できるメディアファイルが存在しないということを意味します。 ストレージエラーが発生して、このオプションが表示されない場合は、アプリを削除してから、再インストールしてみましょう。 ユーザー名またはグループ名をタップして、各チャットのメディアページを開きます。 （「メッセージの管理」）をタップする　画面の右下にあります。 チェックを入れられるチェックボックスをそれぞれタップします。 メッセージに含まれていないメディアファイルのチェックボックスは、グレー表示されます。例えば、メッセージにビデオファイルが含まれていない場合は、「ビデオ」のチェックボックスがグレー表示されます。 をタップする　画面の下部にあります。 選択したメディアがアプリおよび端末からすべて削除されます。

english_section_name: Deleting a Conversation's Media on Android


summary: バーベキューグリルを中火で予熱します。 調理用ハサミでロブスターテールの殻を切り、背わたを取り除きます。 ロブスターテールにオリーブオイルを塗り、塩を振ります。 殻を下にして5分間焼き、裏返します。 溶かしバターを身に塗って、さらに5分間焼きます。 ロブスターテールをグリルからおろし、レモンの櫛切りを添えて盛り付けます。

document: ガス又は炭火でロブスターを焼きます。グリルに汚れが残っていないか確認してから使いましょう。 調理用ハサミを外骨格（殻）と身の間に入れ、殻の中心を切ります。端の扇状の部分を切り落とさないように気を付けましょう。手で殻を開き身を取り出します。身の中心部分の背わたを、切ったり、引っ張って取り除きます。 調理用刷毛でオリーブオイルを塗ります。こうするとロブスターテールがグリルに付きません。好みで塩を振って風味を加えます。 注意しながら、ロブスターテールの殻を下にしてグリルの上に並べます。火に直接あたるように調節しましょう。5分間又は殻の色が明るくなるまで焼きます。ロブスターテールを1つずつトングで裏返します。 ロブスターテール1つにつき、溶かしバター大さじ1杯（15m）を塗ります。必要に応じてチャイブ、タラゴン、ニンニク、その他のハーブを溶かしバターに混ぜてから塗る方法もあります。4分間焼き、身が不透明で白色になったら焼き上がりです。 注意しながら、トングを使ってロブスターテールをグリルからおろし火を止めます。皿に移し、4つ切り～8つ切りの櫛切りレモンを1～2個添えます。さらに、チャイブの葉少々とバターも添えて盛り付けます。

english_section_name: Grilling Lobster Tails

summary: しっかり蓋ができる大きな鍋に蒸し器を取り付けます。 鍋に水を5cm入れ沸騰させます。 ロブスターテールの殻を切り、背わたを取り除きます。 ロブスターテールを蒸し器に入れ、4～12分間加熱します。 トングを使ってロブスターテールを取り出します。 溶かしバターを添えて盛り付けます。

document: ロブスターテールが入る大きさの鍋を使います。蒸し器がなければ、ロブスターテールが水に浸らないように、小さい金属製のざるを使いましょう。 水の量は鍋の大きさにもよりますが、5cmくらいが目安です。蒸し器やざるは、水に浸らずにかつ水に近い位置に取り付けます。蓋をして中火で沸騰させます。 よく切れる調理用ハサミで外骨格（殻）の中央を切ります。身や先端の扇状の部分を切らないように気を付けましょう。手で殻を広げ、身の中央にある背わたを取り除きます。 注意しながら鍋の蓋を開け、ロブスターテールを蒸し器の中に入れます。ロブスターテールの大きさにより調理時間が異なります。調理時間の目安は次の通りです。  90～170g：4～6分 170～200g：6～8分 200～280g：8～10分 280g～450g：9～11分 450～570g：10～12分 出来上がったら鍋を火からおろし、火を止めます。気を付けながらトングでロブスターテールを取り出します。身の中心に火が通っているか確認します。火が通っていると身は不透明で白色です。加熱不足なら、さらに1～2分間蒸しましょう。 低温で加熱してバターを溶かします。好みで溶かしバターにレモン汁や塩・こしょうを加えます。ロブスターテールの身を溶かしバターに浸しながらいただきましょう。

english_section_name: Steaming Lobster Tails

summary: オーブンを180℃で予熱し、バター110gを溶かします。 調理用ハサミで殻を切り、背わたを取り除きます。 ベーキングトレーに並べ、溶かしバターを塗ります。 15分間又はロブスターテールの温度が60～65℃になるまで焼きます。 ロブスターテールをオーブンから出し、レモンの薄切りを添えて盛り付けます。

document: バターを角切りし、耐熱皿や小さな鍋に入れます。電子レンジやコンロで加熱してバターを溶かします。ロブスターテール1尾につき溶かしバター大さじ1～2杯を用意しましょう。 ロブスターテールの殻と身の間にハサミを入れます。殻の中央を、端の扇状の部分まで切ります。手で殻を開き身を取り出します。ハサミで切ったり、指で引っ張って中心部分の背わたを取り除きましょう。 ロブスターテールの身が上になるように並べます。重ならないように気を付けて並べましょう。ロブスターテールの量によって、必要に応じ複数枚のべーキングトレーを使います。調理用刷毛で溶かしバターをロブスターテールに塗ります。 スピード計測タイプの調理用温度計で、ロブスターテールの肉厚部分内部の温度を測ります。身の温度が60～65℃を超えると、焼きすぎで身が硬くなります。 オーブンミトンを使って、注意しながらベーキングトレーをオーブンから出し、オーブンのスイッチを切ります。ロブスターテールを皿に盛り、レモンの薄切り1～2枚を添えて盛り付けます。好みで溶かしバターをかけて、温かいうちにいただきましょう。

english_section_name: Baking Lobster Tails


summary: アブラムシの数が少ないときは手で取り除く　 アブラムシが付いた葉にホースで水をかける　 大きなコロニーが付いた植物は切り落とす

document: 植物についたアブラムシはつまんで指で潰しましょう。アブラムシの体は柔らかいため、簡単に押しつぶして殺すことができます。ざっと半ダース以上いる場合は、湿らせたペーパータオルで拭き取ると良いでしょう。  手でアブラムシを取り除くときは、皮膚への刺激を避けるため必ず手袋を着用しましょう。  アブラムシは普通群れで移動し餌を食べますが、1、2匹だけ現れることもあります。 水の勢いで頑固な害虫も除去できるでしょう。アブラムシが集まりやすい葉っぱの裏側をめがけて水を当てましょう。アブラムシの数が減少するまで、毎日1、2回水で流しましょう。  植物自体を傷つけたり、水のやりすぎになるような水圧の強い水を使用するのは避けましょう。 健康に根付いた植物の上に発生した小さなコロニーを撃退するには普通のホースの水が一番効果的です。  水やりをしてから次の水やりまでに葉っぱが完全に乾くようにしましょう。葉っぱが濡れていると、胴枯れ病やさび病等、湿気が高いと発生する病気にかかるリスクが高くなります。 大量のアブラムシが密集している箇所は切り落としましょう。切り落とすの部分は、葉っぱや果実だったり茎もしくは枝全体を処理しなければならないこともあります。植物の他の箇所にも付いていないか、見逃しがないように確認しましょう。  虫が付いた植物を部分的に切り落とした後は、水でしっかりと流すか、下記で説明する自家製のアブラムシ忌避剤等を使用しましょう。 アブラムシが植物の特定の場所に限られている場合、部分的に剪定するのが最適でしょう。

english_section_name: Removing Aphids Manually

summary: 庭に益虫を取り入れる　 てんとう虫を引き寄せる植物を選ぶ　 忌避剤として芳香植物を使用する　 アリのコロニーを駆除する

document: てんとう虫、ハナアブ、クサカゲロウはアブラムシを捕食する数少ない昆虫です。戦略として庭に放すとより有害な害虫の数が減少し、被害があった場所が元通りになるでしょう。  アメリカの大きな園芸用品店では捕食昆虫の卵や幼虫、生きたものまで販売していますが、日本では専門業者からインターネットで購入できるでしょう。 てんとう虫やハナアブ自体が害虫になることもあります。虫に虫で対抗する時は、導入する数は少量にして、害虫の種類が変わっただけという事にならないように注意しましょう。 スイートアリッサム、ひまわり、ノラニンジン、パセリ等の捕食昆虫の好みの植物を導入してみましょう。うまくいけば、わざわざてんとう虫を購入して庭に放し、監視するという面倒なしに、庭にてんとう虫を集めることができるでしょう。  雑草を見つけたらよく考えてから抜きましょう。雑草をそのままにしておくと植物が多様化して、てんとう虫が好むタンポポやシロネ等が育ったりと、良い点もあるでしょう。  センサー式スプリンクラー、小さな噴水、バードフィーダー等を設置して、てんとう虫に必要な水源を確保しましょう。虫が昇り降りできて、誤って溺れないように、真ん中に小さな石を置くと良いでしょう。 玉ねぎやニンニク等のネギ属、根生姜やオレガノ、セージ等の香りのする植物をアブラムシが集まっている植物の周りに植えましょう。強烈な臭いを虫は不快に感じ、最終的には逃れるために違うところへ移動するでしょう。 即効性を求める場合は、ネギ属の植物を時間をかけて育てるのではなく、カットしたものを庭の周辺に撒きましょう。 市販のアリ用殺虫剤で迷惑なアリの群れを駆除して、アリの巣を破壊し再び戻って来ないようにしましょう。アリはアブラムシを餌とする虫を狙います。アリがいる限り、アブラムシの問題が続くでしょう。 アリはアブラムシの分泌物を摂取するために、アブラムシを守り世話をすることで知られています。

english_section_name: Preventing Future Infestations

summary: アブラムシの外観を知る　 葉っぱの裏側を調べる　 丸まったり変色した葉に注意する　 蜜を探してアブラムシの餌場を知る　 植物にこぶができていないか注意する

document: アブラムシは小さく丸い体に長い触覚、そしてお尻の両側に2本の細長管を持っています。種類によって白、黒、灰色、緑、黄色、ピンク色のもの、近くで見ると綿のような微毛で覆われたものもいます。  アブラムシには飛行するタイプと羽のないタイプがいて、管理するのが厄介です。一部の種類は食べ物がなくなってくると羽が発達し、他の栄養豊富な土地に飛んで移動します。  アブラムシは世界中で目にする害虫で、ほとんどどんな作物、木、低木、顕花植物にも発生します。 葉っぱを裏返して近くで見てみて、その場で捕まえましょう。小さいですが裸眼で確認することができます。自分の目で確かめることが、アブラムシの発生の一番の証拠になります。  アブラムシは果物や野菜の葉の中でも水分の多いものを好みますが、植物なら何でも食べます。 アブラムシの数が少なくても、農業やガーデニングに大打撃を与えることがります。 原因が分からずに元気がなくなった植物は注意して見ておきましょう。食欲旺盛なアブラムシに侵されてしばらくたつと、健康だった植物が弱り病気が蔓延して、植物が元気をなくすことがあります。  明らかな病気の症状と共に、葉っぱの縁や葉脈に小さな噛み跡が見つかることがあります。 アブラムシは暑い夏の時期に活動的になる傾向があります。 アブラムシは健康な植物の汁を吸うと、「甘露」と呼ばれる蜜を分泌します。葉っぱにつるつるした光沢があったり、粘液のようなものが付着していたら、アブラムシがいる可能性が高いでしょう。  蜜の上でカビや菌が増殖すると焦げ茶色や黒色に見えることがあります。  アブラムシが付いた植物を定期的にホースの水で流すと、アブラムシだけでなく虫が残した物質も洗い流すことができます。 数週間に1度庭の植物を根から先までチェックしてこぶがないか確認しましょう。こぶは被害のある植物の表面にポツポツと腫れた所や成長異常が現れている箇所で、アブラムシ等の虫が食べたり産卵することによる刺激が原因でよく起こります。  コブは大きく変色していて、黒いブツブツやカビの斑点のように見えることがあります。 植物のこぶをそのままにしておくと、より深刻な病気にかかりやすくなります。

english_section_name: Identifying Aphids

summary: せっけん水を作る　 混合エッセンシャルオイルを試す　 ニーム油を購入する　 植物に殺虫ソープをかける　 最終手段として市販の殺虫剤を使用する

document: スプレーボトルに刺激の少ない液体食器用洗剤10～15mlとぬるま湯半カップ程度を入れてよく振り混ぜ、アブラムシが付いている植物にたっぷりとスプレーしましょう。せっけんに含まれる界面活性剤が、植物に影響を与えることなく最終的に虫を干からびさせます。  せっけん水に赤唐辛子を一つまみ加えるとより効果的な忌避剤になるでしょう。  スプレーボトルは庭に近いガレージや納屋に置いておき、必要な時にすぐ使えるようにしておくと良いでしょう。 この液は益虫も殺してしまうため、植物に使用する時は慎重に使用しましょう。使用するごとに新しく液を作るとスプレーボトルのノズルを詰まらせずにすむでしょう。 水を入れたスプレーボトルにローズマリー、クローブ、シーダー、オレンジ、ペパーミントオイルを4～5滴（もしくは自分でオリジナルの混合液を作って）混ぜ、虫が付いた植物の葉から根までスプレーします。アブラムシはエッセンシャルオイルを嫌うため、天然の忌避剤として使用すると虫を殺さずに撃退することができます。  エッセンシャルオイルは安全性が高いだけでなく、香りのよい虫よけにもなります。 オイルは必ず希釈しましょう。余分なオイルが葉に残ると、その部分が焼けることがあります。オイルはボトルにしみ込むため、この用途に使用するボトルを1本決めましょう。 ニーム油は植物ベースの合成物で、アブラムシ退治に便利です。純粋なニーム油を購入して、2%の濃度に水で希釈し害虫を見つけたらスプレーしましょう。しつこくかけているとアブラムシが窒息して数時間で死ぬでしょう。  ニーム油は大きな園芸用品店で購入できます。毒性がなく空気に触れるとたちまち分解されるため、人間や植物に害を与えません。  おまけに、ニーム油はコナカイガラムシ、甲虫、毛虫等の他の一般的な害虫にも効果的です。ただし、害虫と同様に益虫も殺してしまうため、スプレーする際は慎重に行いましょう。 ニーム油やその他天然の殺虫剤と同様に、殺虫ソープもアブラムシを窒息させます。アメリカではほとんどの園芸用品店、苗木店、ホームセンター等で購入でき、基本的に調合済みで販売されているため、面倒な調合は不要です（日本では殺虫ソープは馴染みがないですが、自分で作ったせっけん水でも効果があるようです。インターネット等で調べてみると良いでしょう。）。 殺虫ソープは特定の植物に有害なこともあるため、庭に撒く前にラベル表示の使用方法や注意書きをしっかりと読みましょう。 上記の全てが効果がなかったり大量発生している場合は、より強力な殺虫剤が必要でしょう。アブラムシへの効果が証明された商品を探しましょう。便利なスプレーボトルタイプから自分で調合して薬液噴霧器で散布するものまで様々なものがあります。  市販の薬品の入った殺虫剤は植物や害虫を食べる益虫までダメにしてしまうことがあります。必ず製品ラベルの使用方法に従い、指示されている以上の使用は避けましょう。 アメリカには国立農業環境情報サービス（ATTRA）というサービスがあり、農業従事者や園芸家のためにリスクの低い殺虫剤のデータベースを作成しています。対象の植物は多岐にわたっています。

english_section_name: Using Repellents and Pesticides


summary: 床の上で股関節ストレッチを行う　 鳩のポーズで股関節を開く　 膝を曲げて股関節屈筋ストレッチ（ニーリング・ヒップ・フレクサー・ストレッチ）を行う

document: これは股関節にゆっくりと圧力をかけてクラッキングを起こす基本的なストレッチ運動です。エクササイズ用マットなど快適に座れる平らな面に腰を下ろしましょう。マットがなければタオルを使うか、カーペットの上で行っても良いでしょう。さあ、ここからスタートです。  解したい股関節側の膝を90度に曲げ脚全体を後方に移動させます。足の先が尻の後ろに来る形になります。 もう片方の足は曲げた脚の膝につけ三角形を作ります。 両手を胸の中央におき上半身を可能な限り左に捻ります。捻ったところで30秒間キープし、元の位置に戻します。 次に右側に捻りましょう。同じように30秒から１分間キープします。 この動作を５回繰り返しましょう。この間股関節がポキっと鳴らなければ、別のストレッチを行いましょう。 鳩のポーズは腰痛改善や股関節を緩めるのに役立ちます。まず、マットの上あるいは床に柔らかな布などを敷きその上に四つん這いになります。左膝を前に移動させて左手首につけ、そのまま左足を右手首の方に移動させます。すねとマットの縁が平行になります。右脚はマット上、後方に自然に伸ばします。  この基本の姿勢でクラッキングが起こらなければ、左の股関節が左の膝に乗るようにウエストから上半身を前に傾けます。できれば額を床に近づけましょう。床にピタリとつかなければ枕や毛布などをボルスター代わりに使いましょう。 上半身がグラグラしてバランスが取れない、または痛みがある場合には、左側の尻の下にボルスターをおき上半身を支えても良いでしょう。 この姿勢を維持したまま、あるいは５回深呼吸をしてクラッキングを待ちましょう。次に反対側の股関節も同じやり方でストレッチし、可動域を広げましょう。 片方の膝を床につき、足を後方に伸ばし足指を立てて床を押します。もう片方の足は前に出し膝を90度に曲げて腿が床と平行になるようにします。背筋を伸ばし、両手を膝に置いてバランスをとりましょう。さあ、ここからストレッチを行います。  息を吐きながら前に屈み股関節が大きく伸びるのを感じましょう。 前に屈む時には腹部を引き締め、肩を下げて、背筋をまっすぐ長く伸ばします。 臀筋を締めて収縮させ更にストレッチを強めましょう。 30〜45秒間その姿勢を維持したら起き上がり、数秒間休みます。 この動きを片側で２〜５回繰り返したら、脚を替えて同じように２〜５回繰り返します。

english_section_name: Stretching Your Hips on the Floor

summary: 動き回れる場所でまっすぐに立つ　 両手を組み肘を曲げて体の前に出す　 上半身を可能な限り左に捻る　 右側に捻る　 この運動を２〜３回繰り返す

document: この運動は背中をまっすぐにしリラックスした姿勢で始めます。背筋をまっすぐに伸ばしますが、筋肉を緊張させてはいけません。両足は肩幅に開きます。 体を動かしたり回したりできるスペースがあることを確認しましょう。 安定性を加えるために指を組んで拳を作りましょう。肘を締めて脇につけます。前腕を肘から直角に前に伸ばします。 腰から上半身をゆっくりと左側に捻ります。痛みを感じるまで捻る必要はありません。捻っている間両足を床にしっかりつけ、下半身は動かしません。 捻ったままの状態で深く呼吸します。 息を吐いたらゆっくりと体を中央に戻し、次は右側に捻ります。左側に捻った時と同じように下半身を動かしてはいけません。できる限り右側に捻ったら深く深呼吸をして元の位置に戻します。 左右に１回ずつ捻ってクラッキングが起こらなければ、２〜３回繰り返し行いましょう。より深く捻ると効果的でしょう。２〜３回繰り返してもクラッキング音が発生しなければ別の方法を試しましょう。

english_section_name: Popping Your Hips While Standing

summary: 股関節クラッキングが自分でできない場合にはカイロプラクターに診てもらう　 強張りから腰痛に変わったら医師に相談する

document: 色々なストレッチを行ってもクラッキングできない場合には、地元のカイロプラクターに診てもらいましょう。カイロプラクターは身体部位の調整を行うプロです。しっかりと施術をしてもらえば楽になるでしょう。 股関節の緊張を和らげるストレッチ法や家で簡単にできる運動を教えてくれるでしょう。 股関節が頻繁に硬くなる、または強張りから激しい痛みに変化した場合には医師に相談しましょう。肉離れを起こしている、関節に亀裂が生じている、あるいは骨折している場合があります。まず症状を説明しましょう。その上で医師は、レントゲンを撮るなど院内での検査を行ったり専門家を紹介してくれるはずです

english_section_name: Getting Professional Help

summary: 脚を組むことができる快適な椅子に座って行う　 片方の脚をもう一方の脚にかざす　 かざした方の脚の腿に両手をおく　 可能な限り上半身を股関節から前に曲げる　 この姿勢でのストレッチは30秒以内で行う　 反対側も同じ要領で行い股関節を広げる

document: これは片方の脚をもう一方の脚の上に乗せて行う運動です。片方の足をもう片方の腿に乗せてすねを体の前で平行に保てるようにするため、椅子にある程度のスペースが必要です。肘掛のない椅子、なるたけ脇に装飾のない椅子を使いましょう。 頑丈な折りたたみ椅子かダイニングテーブル用の椅子が理想的です。 伸ばしたい股間節側の脚を、膝を曲げてもう一方の脚の上にそっと乗せます。つまり、足首がもう一方の脚の太ももに乗った状態です。下になっている方の足は床に平らにつけます。 左の股関節をクラッキングしたい場合には、左足を右の腿に乗せます。 抵抗を感じるまで両手で腿を押し下げます。痛みが出るまで押してはいけません。痛みを感じたらすぐにやめて脚を元の位置に戻しましょう。 手で腿に圧力をかけたまま、背中をまっすぐに保ち、交差した脚の上で上半身をできるだけ前に曲げて背中をストレッチします。背骨または腰背部を丸めてはいけません。 この姿勢を維持してゆっくりと深呼吸しましょう。30秒間前屈みの姿勢をキープしましょう。30秒が長すぎる場合には、できる限りで大丈夫です。その後ゆっくりと体を起こし、交差した脚を床に下ろします。 気が進まない場合には、繰り返し行う必要はありません。ただし、もう片方も同様に行うことで両側が均等に伸びて強張りや筋違いの予防になるため、クラッキングの衝動に駆られることがありません。

english_section_name: Rotating Your Hips in a Chair


summary: 自分の肌を確認しましょう。 ホクロの数を数えましょう。 ホクロの種類の違いを見分けましょう。 メラノーマを識別しましょう。

document: 新しいホクロができていないか監視するのに役立ちます。古いホクロの色や大きさの変化もチェックします。 100個以上ある場合は皮膚がんの可能性が高まります。皮膚科を受診しましょう。 ホクロの除去を考える前に、それぞれの種類と特徴を知っておきましょう。安全に除去できるものとそうでないものがあります。  異形のホクロ — 異形または形成異常のホクロは色や大きさが普通ではありません。非常に大きく、変わった形をしていて色々な色が混じっていることがあります。このタイプのものがある場合は医療機関を受診し、がん性のものではないか確認しましょう。 先天性のホクロ — これは生まれつき持っているものです。だいたい100人に1人は生まれつきホクロがあります。非常に小さなものから大きなものまで様々です。医学的には非常に大きなホクロを持って生まれた人は皮膚がんのリスクが高いのではないかと考えられています。  スピッツ母斑（若年性黒色腫） — このホクロはピンク色でドーム型に盛り上がっています。メラノーマ（悪性黒色腫）に似ていることがよくあります。ジュクジュクしていたり、痒みを伴い出血していることもあります。珍しいものですがほとんどの場合は無害です。   後天的ホクロ — これは生まれた後にできたホクロのことです。普通のホクロと呼ばれるものです。 「A、B、C、D」ルールに従って確認するのが一般的です。メラノーマの疑いがある場合はすぐに医療機関を受診しましょう。  非対称（Asymmetry） — 大きさや色が左右対称ではなくむらがあります。 でこぼこな境目（Border that is irregular） — 皮膚との境目がガタガタしている、不鮮明あるいは 一様ではありません。 むらのある色（Color that is uneven） — 黒色、茶色、褐色、青色など様々な色調があります。 直径（Diameter） — 直径0.6㎝位で大きいです。 変化（Evolving） — 大きさ、形、色などが数週間または数ヶ月で変化していきます。

english_section_name: Observing Your Moles

summary: ホクロを切除しましょう。 ホクロを凍結させる方法を皮膚科医に相談しましょう。 ホクロを焼き取ることができるかどうか確認しましょう。 酸による治療を受けましょう。 人気のハーブ（薬草）治療について学びましょう。

document: 顔のホクロを手術で切除することができます。皮膚科医は剃り取るか手術で切除するか、ホクロの種類に合わせて施術を行います。  ホクロが小さく主に表面の皮膚にある場合は、外科的に剃って取り除く処置を施すことが多いでしょう。表面麻酔をかけ、滅菌メスを使ってホクロをそぎ取ります。縫う必要はありませんが、傷が癒える間は患部が周りの肌の色と異なるでしょう。この傷は元のホクロと同じくらい目立つ可能性もあります。  ホクロが平たく細胞が肌の奥まで達している場合は切除手術を行います。この処置では、ホクロとその周りの肌を外科用メスとホクロをくりぬく円筒型（パンチ）器具で除去します。 傷をふさぐために縫う必要があり、薄く細い傷跡が残ることがあります。傷をつける手術なので、一般的に顔のホクロには推奨されません。 これは「凍結外科手術」とも呼ばれます。少量の液体窒素をホクロの上に噴霧、もしくは塗布します。この液体は非常に温度が低いのでホクロの細胞を破壊することができます。  通常この治療の直後は小さな水ぶくれができます。数日から数週間くらいで自然に治ります。 水ぶくれが治った後にうっすらと傷が残る可能性があります。この傷跡はホクロにくらべればあまり目立たないものなので、顔にホクロがある場合は検討してみる価値はあるでしょう。 皮膚科医はレーザーか「電気外科手術」と呼ばれる方法を使ってホクロを焼き取ることができます。  レーザー手術では、ホクロに専用のレーザーを照射します。レーザーがホクロの組織に熱を加えることで、それを破壊し細胞を死滅させます。治療後に小さな水ぶくれができ自然に治癒することが多いですが、傷が残る可能性もあります。レーザーはあまり肌の奥まで届かないので、一般的に根が深い顔のホクロには使用しないことを覚えておきましょう。 電気外科手術では、まず外科用メスでホクロの表面部分をそぎ取り、電気針を使ってその下にある組織を破壊します。針の中のワイヤーを電流が通り表面の皮膚を熱で焼き取ります。数回の施術が必要な場合もありますが、傷跡が残りにくいので顔のホクロ除去には良い方法かもしれません。 ホクロ除去の目的で作られた弱い酸を使用する方法もあります。薬局で入手できるものや医師により処方されたものを試してみましょう。  ホクロの周りの健康な肌まで傷つけてしまうことがないように、必ず説明書の手順に従いましょう。原則として酸を直接ホクロにつけ、それ以外の肌にはつかないようにします。 一般的にこの用途にはサリチル酸が使用されます。 酸治療の製品はローションタイプ、液体、スティックタイプ、クレンジングパッド、クリームなどとして売られています。 この方法で完全に除去できる場合もありますが、成分が弱めの場合は色が薄くなる程度かもしれません。 ほくろ除去用のハーブ治療薬も存在します。この溶液を直接ホクロにつけます。その上から絆創膏を貼っておくと成分が効果を発揮します。ホクロが5日ほどで消えるかもしれません。  この治療法は低刺激で傷も残りにくいので、顔のホクロ除去には良い選択枠のひとつです。 有効性に関してはまだ議論の余地があるので、ハーブ治療を薦めるかどうかは皮膚科医によるでしょう。医師がそれについてふれなければ、自分から質問をして意見を聞いてみても良いでしょう。

english_section_name: Seeking Professional Medical Removal

summary: 家庭療法の限界と危険性を知っておきましょう。 ニンニクを使います。 ホクロに絞り汁を塗布します。 重曹とひまし油でペーストを作りましょう。 タンポポの根を使いましょう。 フラックスシード（亜麻仁）ペーストをつけましょう。 リンゴ酢をつけてみましょう。 ヨウ素でホクロを消しましょう。 トウワタでホクロを除去しましょう。 アロエベラのジェル（汁液）をつけましょう。

document: 多くは事例証拠（あるいは個人の経験）にもとづいており、それらを裏付ける医学的証拠はほとんどありません。さらに顔に永久的な傷やシミなどを残す可能性もあります。これらの方法を試す場合は事前に皮膚科医に相談しましょう。 ニンニクの酵素はホクロの細胞群を分解して消すと信じられています。ホクロの色素を薄くし、もしかしたら完全に消せるかもしれません。  ニンニクを薄切りにしてホクロの上に直接置き、その上に絆創膏を貼ります。これを1日に2回、2～7日間あるいはホクロが消えるまで繰り返します。 別の方法として、ニンニク一片をフードプロセッサーなどですりおろしてペースト状にします。 ホクロに少量塗り、その上に絆創膏を貼ります。一晩そのままにして翌朝洗い流します。最長で一週間これを繰り返します。 ホクロにつけられる色々な種類の果物や野菜の絞り汁があります。絞り汁に含まれる酸性や収斂性（しゅうれんせい）の成分がホクロの細胞を攻撃することによってその色を薄くしたり、時には消す効果があります。  酸っぱいリンゴの絞り汁を1日3回、最長３週間つけましょう。 玉ねぎの絞り汁を1日に２～４回、２～4週間つけましょう。40分置いて洗い流します。 パイナップルの絞り汁をつけて一晩そのままにし、朝洗い流します。パイナップルの薄切りを直接ホクロにつけることもできます。これを数週間続けましょう。 コリアンダーを液体状になるまで潰してホクロに直接塗ります。乾かした後に洗い流します。これを1日1回、数週間続けてみましょう。 同量の炙ったザクロとライムの絞り汁をペースト状になるまで混ぜ合わせます。これを夜にホクロに塗って絆創膏をつけ、翌朝洗い流します。1週間ほど繰り返します。 重曹1つまみとひまし油2滴を合わせます。ペースト状になるまでつまようじで混ぜます。これを寝る直前にホクロに塗り絆創膏で覆います。翌朝乾いたペーストを洗い流しましょう。 約1週間あるいはホクロが薄くなったり消えたりするまで繰り返しましょう。 タンポポの根を半分に切ります。乳白色の液体が出てくるまで根を絞り、それを直接ホクロにつけます。30分置いて洗い流します。これを1日1回、最低でも1週間繰り返しましょう。 科学的に実証されてはいませんが、その乳白色の液体がホクロに吸収されると顔の平らなホクロは目立ちにくくなると一般的に考えられています。 同量のフラックスシードオイルとハチミツを混ぜます。粉末にしたフラックスシードをペースト状になるまで少しずつ加えます。ホクロに直接つけて1時間置いてから洗い流します。これを1日1回、1週間ほど繰り返します。 科学的根拠はありませんが、フラックスシードは肌の様々なシミの改善に使われる一般的な民間療法です。 リンゴ酢は低刺激な自然由来の酸です。医師から処方される酸治療のものと同じく、ホクロの細胞を徐々に焼いて死滅させ消していくと信じられています。  15～20分間ぬるま湯でホクロを洗い柔らかくします。 リンゴ酢にコットンを浸します。ホクロに酢をつけて10～15分置きます。 きれいな水で洗い流し乾かします。 1週間ほどこれを1日4回繰り返します。 通常はホクロが黒くなってかさぶたになります。かさぶたが取れてホクロのない肌になります。 ヨウ素は細胞に浸透し、自然で低刺激な化学反応によってホクロを消すと考えられています。  夜に少量のヨウ素をホクロに直接つけて絆創膏を貼ります。朝に洗い流します。 これを2、3日繰り返します。この間にホクロが消えはじめるはずです。 トウワタをぬるま湯に10分間浸してエキスを抽出します。これをホクロにつけて一晩置きます。朝に洗い流します。 これを1週間続けます。 コットンを使ってアロエベラジェルを直接ホクロにつけます。コットンバンデージ（綿粘着包帯）で覆い、アロエの成分が十分吸収されるように3時間置きます。その後新しい絆創膏にかえます。 これを1日1回、数週間繰り返します。理論的にはこの間にホクロが消えていくはずです。

english_section_name: Applying Unverified Home Remedies


summary: 医師の診察を受ける時期を見極める　 セラピーを試す　 サポートグループに参加する

document: 運転への恐怖が生活に支障をきたすようであれば、医療的または精神的な治療を受ける必要があるでしょう。尋ねる場所が分からなければ、主治医に相談して専門家を紹介してもらいましう。一般的に主治医、精神科医、恐怖症治療に精通したカウンセラーなどが治療にあたります。 運転ができないことへの落胆が激しくなってきたら、助けを求めましょう。運転ができない恐怖に単に順応しようとしてはいけません。別の恐怖症を招く恐れがあります。 カウンセラーやセラピストによる個人セッションを受けてもよいでしょう。リラクゼーション法と暴露療法に加え、カウンセラーはあなたの話を聴くだけの場合もあります。恐怖について話すのは、脳が恐怖に対処するうえで重要なことです。話をすることで、恐怖の背後にある理由を探る機会になり、運転恐怖症を克服できるかもしれません。 カウンセラーから助言をもらえるとは限りません。あなたが深く考えて答え、また恐怖心を探る機会を与えるために、ただ話を聴いたり、質問をするだけのカウンセラーはたくさんいます。 恐怖症についてグループで話し合いたい場合は、お住いの地域で運転恐怖症のサポート―グループを探しましょう。または、オンラインで同じような症状を持つ人たちのサポートグループが見つかるかもしれません。似たような悩みを抱える人たちがいると知るだけでも、恐怖症を克服する助けになるでしょう。 友人や家族と話してもよいでしょう。恐怖心を友人や家族と共有し、自分の抱えている問題を説明してみましょう。悩みを理解してくれる人たちがいることが分るはずです。

english_section_name: Getting Help

summary: 車内を落ち着いた環境にする　 腹式呼吸を練習する　 漸進的筋弛緩法（PMR）を試す　 ポジティブアファメーションを実践する

document: 車の走行中または停車中に関わらず、車内で快適に思えることが大切です。まず、心地よい衣服や靴を着用しましょう。座席に座り、運転する前にリラックスする練習をします。気持ちが安らぐ音楽をかけてもよいでしょう。パニックになりそうな心を落ち着け、他の車の騒音も消せるかもしれません。  運転に自信のあるドライバーでさえ、騒がしい同乗者がいると落ち着きを失うことがあります。静かで清潔な車内を心がけましょう。 車に必要な修理をし、安心できる環境を作りましょう。 パニック発作の兆候や、首や胸の筋肉の緊張を感じたら、深呼吸をします。肺に空気が充満するように、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。お腹を膨らませ、そのまま少しの間息を止めます。それからゆっくりと息を吐き出し、体全体をリラックスさせましょう。 息を吐くたびに10から逆に数え、この手順を10回繰り返します。これを3セット実践しましょう。 体の筋肉群を締めたり緩めたりして、緊張・弛緩を意識的に行う方法を習得します。まず、7～10秒間拳を握りしめ、次に15～20間掌を開きます。このとき、手の筋肉の緊張がほぐれるのを意識しましょう。そして、このエクササイズを他の筋群にも行います。腕、頭と上がっていき、それから背中、足、足の指へと下がります。 パニックに陥っていなくても、PMRを毎日20分実行してみましょう。そうすると、自分の感情をコントロールできる自信がつき、パニック発作の頻度が減るとともに、集中力が高まります。 自分は変われることを意識する手段として、短い肯定的な自己宣言をするのがアファメーションです。車の運転には、以下のようなアファメーションを試しましょう。  安全運転を心がけ、制限スピードを守る。注意深い運転は安全運転につながる。 車の運転は、一般的で日常的な活動である。私はごく一般的な活動に参加している、注意深いドライバーである。 運転中にスピードを出す必要はない。他の車より遅いスピードで走りたければ、左側の車線を走行する。 道を曲がる直前で車線変更をする必要はない。通り過ぎてしまっても、安全に引き返してやり直せる。 私はこのドライブを始めから終わりまでしっかり計画した。向かっている場所、車線変更や曲がるべき場所を熟知している。準備は万全である。 たとえ助手席に乗っていても、私はドライブ中の感情をコントロールできる。落ち着かなくなったら、いつでもドライバーに車を止めてもらうように頼むことができる。

english_section_name: Practicing Relaxation Techniques

summary: 恐怖と向き合うことを検討する　 恐怖心に評価尺度をつける　 恐怖の対象を書き留める　 徐々に段階を踏む　 信頼できるドライバーと同乗する　 運転を習う

document: 恐怖症を克服するには、恐怖の対象と対峙する必要があると言われたことがあるかもしれません。パニック発作を起こすのが怖くて運転を避けている場合は、その恐怖に向き合うことは特に大切です。暴露療法（エクスポージャー法）は恐怖症を克服するうえで重要な治療法のひとつとされています。ただし、この治療を始める前に、リラクゼーション法をマスターする必要があります。そうすると、セッションの最中に自分をコントロールする自信が持てるでしょう。 恐怖の対象を避け続けると、時間とともに恐怖心は増し、他の恐怖症も招くことがあります。 不安感を尺度で評価し、最も重度のパニック発作に達する前に対処できるようになりましょう。また、不安を尺度で評価できるようになると、暴露療法の際、軽いパニックを起こす前に中止すべき時を把握できます。不安の尺度は、肉体的および精神的な特徴を基に決めます。例えば、以下のように評価します。  0 – 完全にリラックスした状態：緊張感がなく、心は落ち着いて平穏である。 1 – ごくわずかな不安感：多少緊張感があり、心がより敏感になっている。 2 – 軽度の不安感：筋肉が緊張し、胃がチクチクまたはシクシクと傷む。 3 – 中度の不安感：鼓動と心拍数が増し、自分をコントロールできるけれど少々不安である。 4 – 著しい不安感：明らかに筋肉が緊張し、落ち着きがなくなって感情のコントロールに自信がなくなる。 5 – パニックの初期段階：鼓動が早くなったり、不規則になる。めまいやコントロールを失う恐怖を感じ、逃げ出したくなる。 6 – 中度のパニック発作：動悸、呼吸困難、混乱が生じる。 7～10 – 重度のパニック発作：恐怖感や死への恐れがあり、中度のパニックから悪化していると感じる。 運転に対して何が怖いのかを詳細に書き出します。そして、リストに目を通し、恐怖の程度が最も低いものから高いもの（重度のパニック発作の原因）へとランクをつけます。こうすると、程度が低いものから徐々に向き合うことができます。ただし、感情のコントロールを失わないように、ゆっくりと進めていきましょう。 例えば、車の鍵を握って車庫まで歩くのは最も恐怖の程度が低く、高速道路の運転はパニック発作の原因になるほどに程度が高いかもしれません。 リストの中で最も恐怖心が低いものから始め、怖くなくなるまで少しずつ向き合っていきましょう。リストのひとつの項目を克服したら、次の段階に進みます。例えば、リストには以下のような項目があがるかもしれません（恐怖の程度が低いものから高いもの順）。  車の鍵を握り、アプローチから車を見つめる 運転席に最長5分間座る 近所の一区画を回る 近所を左折、次に右折しながら運転する 主要道路を運転し、交差点や一時停止で右折する 高速道路の左車線を、次の出口または2番目の出口まで運転する 高速道路の右車線を、2番目の出口まで運転する 高速道路を車線変更・追い越しをしながら、3～5番目の出口まで運転する 助手席に乗るのでさえ恐怖を感じるなら、暴露療法の手順に従いましょう。運転する代わりに、信頼できるドライバーに同乗し、徐々に恐怖心と向き合うのが得策かもしれません。ドライバーには細心の注意を払う知り合いを選びます。そのドライバーの運転する車に慣れたら、他のドライバーの車に乗るか、さらに難易度の高い（高速道路など）ドライブに挑戦しましょう。 同乗者として車に乗る際、最も落ち着く座席をみつけましょう。後部座席のほうが安心するかもしれません。または、助手席に座るのが最もストレスが少ない場合もあります。違う席に座って実験してみましょう。 大抵の人は初めてハンドルを握るときは恐怖を覚えます。恐怖心を和らげるには、多くの初心者に教えた経験がある、知識が豊富なインストラクターを選びましょう。優秀なドライバーは生徒に自信を与えたり、運転席でも落ち着いていられるように教えることができます。 自動車教習所の教官に習うことも検討しましょう。運転を習うことへの不安は、実は過去のインストラクターに起因しているかもしれません。特に家族や親類に運転を習ったのであれば、それが原因かもしれません。

english_section_name: Using Exposure Therapy


summary: 空のワインボトルを用意する　 鍋に入れた熱湯と氷水を用意する　 ボトルの下半分は捨て、上部を使う

document: リサイクルのボトルを使うか、クラフトショップで新しいボトルを購入します。ボトルは洗剤と水で洗い、ラベルを剥がします。  コルクはボトルから抜き、他のプロジェクト用に保管しておきましょう。 クラフトショップで販売されている色付きのボトルのなかには、後で色付けされたものもあり、色が剥げてしまう場合があります。 ボトルを半分に切断するコツは、切り口が分かれるまで熱いお湯と冷たい水に交互に浸すことです。まず、大きめの鍋に水を入れて沸騰させます。また、別の鍋かボウルに氷水を入れ、手元に用意しておきます。  鍋をコンロにかけ、一定の火加減で沸騰させます。 水を冷たく保つために十分な氷が必要ですが、ボトルを浸せるように、氷をあまり入れすぎないようにしましょう。 下の部分はリサイクルとして回収箱に入れるか、後で他のプロジェクトに使いましょう。例えば、ガラスジャーやカップとして使ってもよいでしょう。 ボトルの下部分を再利用する場合は、必ず縁にヤスリをかけて研磨しましょう。

english_section_name: Cutting the Bottle

summary: ウィンドキャッチャーを付けるための2本目の鎖を切る　 ウィンドキャッチャーにする飾りを選ぶ　 鎖の一番上のキーリングを使い、ウィンドチャイムを吊るす

document: 鎖を掴んでボトルを持ち上げ、ボトル内でキーリングが止まっている箇所を確認します。ボトルの下端から約3cmの箇所からキーリングまでの長さを測ります。2本目の鎖をその長さで切ります。  ウィンドキャッチャーはボトルからぶら下がる小さな飾りです。 ナイロンの紐を使った場合は、この段階で2本目の紐が必要です。中のキーリングに結んでボトルの下端から少し出るような長さで紐を切ります。 大きめのペンダントトップも使えますが、木製の飾りでもよいでしょう。木製の飾りを使う場合は、上部にドリルで穴を空け、フックまたは丸カンスクリューをねじ込みます。 または上記の手順を繰り返し、小さなボトルを最初のボトルの下に加えてもよいでしょう。こうすると、ボトルが重なったウィンドチャイムになります。 屋外の風が通る場所にウィンドチャイムを吊るすか、装飾として使う場合は室内に吊るしてもよいでしょう。

english_section_name: Adding the Wind Catch

summary: 鎖の上端に別のスプリットキーリングを付ける

document: これで、出来上がったウィンドチャイムをフックにかけることができます。二つ目のキーリングを掴んでウィンドチャイムを持ちます。ボトルは滑り落ちて一つ目のキーリングで止まります。  一つ目のキーリングは、一部分首に入っているかまたは付け根部分にあるはずです。 ナイロンの紐を使う場合は、もう一方の端を別のキーリングまたは金属製のリングに結び付けます。

english_section_name: Adding the Hanging Chain


summary: 布製品用消臭剤を使用する　 手作りの洗剤を使用する　 そのままの重曹を使用する　 市販の尿の匂いを取る洗剤を使用する　 カーペットや椅子張りクリーニング業者に頼む

document: ファブリーズ等のメーカーが人気で、スーパーやホームセンター、ドラッグストアで手に入ります。こういった消臭剤はスプレーボトルのタイプで、家具が湿る程度にスプレーし、自然乾燥させます。  布製品用消臭剤を使用するといい香りがしますが、嫌な臭いや汚れを処理して取り除くのではなく、覆い隠すものがほとんどです。一時的な措置として考えましょう。 どこの家庭にでもあるもので数種類作ることができます。洗剤を作ったら、シミ全体に塗布する前に目立たない場所で必ずテストしましょう。椅子張りに液体を塗布することは、常にシミになるリスクを伴います。どのような形でも、家具の変色は見苦しいものです。  重曹と過酸化水素水を使用する　過酸化水素470ml、食器用洗剤小さじ1杯、重曹大さじ1杯を混ぜ、尿汚れにしみ込ませたら完全に乾くまで放置します。白い残留物が現れたら掃除機で吸うかブラシで落としましょう。 酢と水半々の液を作る ぬるま湯と蒸留ホワイトビネガーを同量混ぜ、きれいな雑巾等にしみ込ませてシミを円を描くように擦ります。これを2回以上行い、放置して乾かします。ヘアドライヤーや扇風機を使用して短時間で乾かしても良いでしょう。匂いが消えていない場合、希釈していないホワイトビネガーで試してみても良いかもしれません。この時点で匂いが残っているという事は、尿が布の繊維まで入り込んでいるということです。ホワイトビネガーをたっぷりスプレーして作業を繰り返しましょう。　 消毒用アルコールを試しても良いでしょう。シミの上に注いで、乾いた布で拭き取りましょう。 重曹は天然の消臭剤です。シミが完全に覆われるまで重曹を惜しまずたっぷりと掛けます。たわしを円を描くように動かして、粉を家具の繊維の中に擦り込みましょう。  重曹が十分布の中に入り込んだら、掃除機で粉を吸い取ります。こうすることで、重曹の自然の消臭力が繊維の中で効果的に働き、余分な粉も取り除かれます。  尿の匂いが残っていたり匂いが強い場合には、これをもう1度繰り返すと良いでしょう。 尿汚れと臭いの元となる分子を分解する、酵素洗剤を探しましょう。触媒作用を持つ物質が細菌の成長を促進し、尿を分解します。  快適生活除菌 プリジアスプレー、カンファペット消臭剤、バイオチャレンジ 500ml スプレー等、良く知られているブランドはペット用に販売されていますが、人間の尿にも使用できます。  製品の使用方法に従いましょう。 この方法は手間や労力はかかりませんが、市販の製品を購入しなければなりません。 上記の全ての方法で効果を得られなかった時の最終手段として使いましょう。目星を付けた業者に連絡し、状況を説明して、業者が処理できる案件かどうかを判断しましょう。業者の処理方法について相談したり、業者の評判を調べるのも良いでしょう。 椅子張りのクリーニングを業者に頼むと高額になる可能性があります。新しいものを買うのと同じくらいの費用がかかることもあります。

english_section_name: Cleaning Upholstery

summary: トイレに酢をスプレーする　 トイレを拭く　 新しい雑巾を絞って拭き直す　 トイレの床、パイプ、壁も同様にそうじする　 トイレと周りのエリアを定期的にそうじする

document: 酢を希釈してはいけません。トイレの全ての表面と隙間に均等にスプレーして、数分放置して酢をしみ込ませます。 きれいな雑巾やペーパータオルでトイレの隅から隅まで拭きましょう。 新しい未使用の雑巾でトイレ全体を拭き、残った酢を取りましょう。 トイレだけではなく周りのエリアからする嫌な臭いの元となっている尿の痕を残らず消すことができます。排尿時の飛び散りは結局は起こってしまうものです。 そうじする癖をつけると、トイレに尿汚れが溜まることもなく、バスルームをきれいに保つことができます。

english_section_name: Cleaning the Toilet

summary: 汚れたものを洗濯機に入れる　 重曹2カップを加える　 できるだけ自然乾燥させる　 匂いが消えていなければもう一度洗濯機で洗う

document: 尿がしみ込んだ衣類と通常の洗濯物を混ぜないようにしましょう。シミが落ちるまでは別々にしておいた方が良いでしょう。 通常の洗濯洗剤に加えましょう。 重曹の代わりに、いつもの洗濯洗剤を4分の1カップ増量させても良いでしょう。 天気が良くて温暖な日には、太陽の下で乾かしましょう。太陽光とそよ風の力で効果的に匂いが中和されて消えるでしょう。 2度目は生分解性で毒性がなく、匂いを分解して消す酵素洗剤を加えましょう。酵素洗剤はペットショップやホームセンター、大規模小売店で購入できます。

english_section_name: Cleaning Machine-Washable Items

summary: 天然の手作り洗剤を使用する　 市販の洗剤を使用する　 エクストラクターや乾湿両用掃除機をレンタルしてカーペットをそうじする

document: スプレーボトルに過酸化水素150ml、酢小さじ1杯、重曹小さじ1杯、オレンジの香りの食器用洗剤小さじ2分の1もしくはゲツキツのエッセンシャルオイル3滴を入れて、ボトルを振り材料をしっかりと混ぜます。これを汚れの箇所が湿る程度にスプレーし、完全に乾燥させます。乾いた後に粉状のものが残ったら、掃除機で吸い取りましょう。  匂いがまだ残っていいるようなら、これを2回繰り返すと良いでしょう。 この手作り洗剤は、木材、リノリウム、カーペットに使用すると効果的でしょう。 家具と同様に、酵素洗剤が最適です。 硬い面とは違って、カーペットの繊維には尿がしみ込みやすいですが、こういったクリーナーで尿汚れの形跡をきれいに取ることができます。掃除にと似ていますが、きれいな水をカーペットに入れて、汚い水を抜き取ります。  エクストラクターや乾湿両用掃除機はホームセンター等で、比較的安価でレンタルできるでしょう。 クリーナーに付属した使用方法に従いましょう。 こういったクリーナーを使用する際は、薬品等を追加的に使用してはいけません。水だけで一番効果があります。  カーペットの尿の匂いにスチームクリーナーを使用しないようにしましょう。熱で尿中のたんぱく質が布の繊維と結合して、汚れと匂いが永久的に染みつきます。  業者に来てもらってカーペットのクリーニングを頼むか、業者に汚れたカーペットを持って行ってクリーニングしてもらっても良いでしょう。ただし、クリーニングはとても高額になることがあり、業者に頼んでクリーニングしてもらうより、新しいものを購入した方が安い場合もあります。

english_section_name: Cleaning Floor Surfaces


summary: ろ過された水を使用します。 ボングの水は毎日交換しましょう。 ボングは週に一度は洗いましょう。 ボングをボングバッグやハードケースに保管します。

document: 水道水やろ過されていない湧水のミネラルは、ボングに水垢を形成することがあります。これを防ぐためには、喫煙時には必ずろ過水を使用します。また、ボングを洗うときはろ過水を使用するか、少なくともクリーニング後にろ過水で洗い流すと良いでしょう。 毎日水を交換すれば、しない時よりボングはずっときれいになります。古い水をボングに入れっぱなしにしておくと、カビが生えることもあります。それだけでもかなり汚いですが、カビはシミにもなり、ボングのクリーニングがより大変になります。 これはカビを生やさないためのもう1つの方法であり、カビが生えなければシミにもなりません。ボングをきれいに保つために、少なくとも週に1回は簡単なクリーニングを行いましょう。 ボングはガラスでできているため、注意しないと簡単に欠けたり割れたりします。ボングを保管および移動するときは、壊れないように保護バッグやケースに入れておくようにしましょう。

english_section_name: Taking Care of Your Bong

summary: 食器用洗剤を入れたお湯にボングを浸します。 小さな部品はビニール袋でつけおき洗いをします。 綿棒やパイプクリーニングブラシを使用します。 レモン汁で水垢を取り除きます。

document: ボングがひどく汚れている場合は、シンクや洗面器、バスタブなどに食器用洗剤を入れたお湯を満たし、ボングを漬けておくのが最善の方法かもしれません。洗う前に1時間か2時間ボングを浸しておきます。 食器用洗剤は控えめに使いましょう。あまり多く使うと、次にタバコを吸う時の数回は不快な石鹸の後味が出てしまうかもしれません。 ボングの小さな部品をすべて、再封可能な袋に大さじ1杯ほどの粗塩と一緒に入れ、部品がすべて浸るくらいの消毒用アルコールで満たします。袋を数秒間振ってから、部品を数分間浸します。次に、きれいな水で洗い流します。 プラスチックの綿棒か、パイプクリーニングブラシを使用して、ヤニや水垢のような落としにくい汚れのたまるボングの隅や割れ目をこすります。こする前に、少量の消毒用アルコールに浸します。 ボング内部の水垢を簡単に取り除くには、お湯とレモン汁を基部に入れて振ります。その後、冷水で洗い流します。

english_section_name: Cleaning Tough Areas and Stains

summary: 道具を集めます。 ボングを空にしてすすぎ、温かいお湯を入れます。 ボングを分解します。 ボングに粗塩と消毒用アルコールを加えます。 穴をふさいでボングを振ります。 すすいで、繰り返します。

document: ボングを洗う前に、道具を集めます。必要なものは、シンクか洗面器、粗塩、米、重曹、消毒用アルコール、酢、その他の洗剤、清潔な水、ゴム手袋などです。 ゴム手袋を着用してボングをできるだけ空にします。古くなった水を捨てて、残っているタバコを取り除きます。そして温かいお湯でよくすすぎ、固形物を取り除きます。最後に、お湯をボングの途中まで入れます。 個々の部品を洗えるように分解します。パイプとマウスピースを含む可動部品を全て外します。分解しながら、欠けたり割れたりしていないかどうかをチェックします。再度ボングを使用する前に、損傷している部品を取り換える必要があります。 次に、研磨剤とクリーナーをボングの基部に入れます。通常、粗塩とイソプロピルアルコールが最も効果的ですが、酢と米または重曹を使用することもできます。 代わりに、液体のパイプクリーナーなどを使用しても良いでしょう。その場合は塩を入れません。クリーナーを注ぎ、手順通りに進めます。 研磨剤やクリーナーが飛び散って周りを汚さないように、手のひらや指を使ってボングの穴をふさぎます。できるだけ綺麗になるように、5分ほど振りましょう。 洗浄液をシンクに捨て、きれいな水でよくすすぎ流します。必要なだけクリーニングの手順を繰り返しますが、通常は1回で十分です。

english_section_name: Doing a Basic Cleaning


summary: 洗濯前に服を仕分ける　 服を重曹入りのぬるま湯に浸す　 手で重曹を洗い流す、または洗濯機の運転を再開させる　 外干しをする

document: 色が明るい服と暗い服、デリケートな服としっかり洗える服など、洗濯する前に服を仕分けましょう。この方法ではぬるま湯を使うので、冷水で洗う必要がある服は、別の方法を試しましょう。 服を洗面器、バケツ、シンクや浴槽に入れ、服が完全に浸るくらいのぬるま湯を注ぎます。そこに重曹2カップを加え、少しかき混ぜましょう。そのまま数時間または一晩置きます。 洗濯機の中で服をぬるま湯に浸す方法もあります。洗濯機に服を入れ、運転させてぬるま湯を張ります。十分な水量になったら重曹2カップを加えて運転を一時停止し、そのまま数時間置きましょう。 服を浸し終わったら、重曹を洗い流す必要があります。手で洗い流す場合、洗濯洗剤を適量使って洗います。重曹と洗剤が完全に落ち切るまでに、何回か水を換える必要があるでしょう。洗濯機を使う場合、通常通りに洗濯洗剤を入れて運転を再開させましょう。 重曹の代わりにお酢1カップを加えて数時間置いても良いでしょう。しかし、すすぎは必ず漂白剤の入っていない洗剤を使用して行う必要があるので注意しましょう。お酢と漂白剤が混ざると、健康に害のある有毒ガスが発生します。 外で干せない場合は、タオルを敷いてその上に平干しします。必ず洗濯物を絞り水分を取り除いた後に、タオルの上に広げましょう。そのまま24～48時間乾かします。  乾燥機は臭いを服に閉じ込める傾向があるので、服に臭いが残っている場合は使用を避けましょう。乾燥機を使用しない分、外干しや平干しはお財布だけではなく服にもやさしいと言えるでしょう。

english_section_name: Soaking Your Clothes

summary: 臭いがする部分を特定する　 臭いがする部分にウォツカを噴き付ける　 服はしまう前に乾かす

document: この方法では、部分的に集中してお手入れをして服の体臭を取り除きます。シャツの脇の下やズボンの股の部分から臭いがすることが多いでしょう。 ウォツカを希釈せずにスプレーボトルに入れ、臭いがする部分に直接噴き付けましょう。  少量では効果がないので、匂いのする部分が完全に湿るまで噴き付けます。  特に、ドライクリーニングのみ可能な服に適している方法です。クリーニング店に持ち込むと、時間もお金もかかります。このウォツカを使った部分的なお手入れ方法であれば、上質な服を洗う回数を減らすことができます。 イソプロピル・アルコール、お酢、過酸化水素水でも代用できますが、ウォツカは衣類から様々な臭いを除去するのに適しているとされています。 臭いがあるお酢は手入れ後に服を洗う必要がありますが、ウォツカは臭いも無くすばやく蒸発するので、その必要もありません。 一度乾くと臭いは消えているでしょう。完全に臭いが消えていない場合は、再度ウォツカを噴き付けます。臭いが強い場合は、取り除くまで何度か繰り返す必要があるでしょう。

english_section_name: Treating Odors Without Laundering

summary: 臭いがする部分を特定する　 部分的に手入れをする　 通常通りに洗う　 外干しかタオルの上に平干しをする

document: この方法では、部分的に集中して手入れをして、服から体臭を取り除きます。シャツの脇の下やズボンの股の部分から臭いがすることが多いでしょう。 部分洗い用の洗剤も多く市販されていますが、一般的な洗濯洗剤を少量使っても効果的です。  重曹と水を混ぜてペースト状にしたものを使っても良いでしょう。服に塗るのに丁度良い重めのペーストを作り、臭いが強い部分に塗りましょう。 中には、アスピリン非腸溶錠（胃で溶けないようにコーティングがされていないもの）を砕いて、臭いがする部分に擦り付けると良いとする人もいます。 アスピリンに含まれるサリチル酸が、服に付いた体の臭いを抑える効果があるとされています。 この場合も、色や素材別に洗濯物を仕分けましょう。ぬるま湯で洗濯すると臭いが効果的に落ちますが、基本的には服の洗濯表示に従って洗いましょう。 臭いが確実に除去できている場合を除き、乾燥機の使用は避けましょう。乾燥機は臭いを服に閉じ込め、一度閉じ込められた臭いは取り除きにくくなります。

english_section_name: Pre-Treating Your Clothes


summary: ボトルの底に穴を空ける　 植物の横に穴を掘る　 ボトルを土に挿し込む

document: ボトルの底に水が溜まらにように、穴を空けることが重要です。ボトルの底が花弁状に分割（2リットルボトルの大半）されている場合は、それぞれの分割部分に穴を空ける必要があります。 たいていのボトルの底は胴体部分より厚いプラスチックでできています。穴を空けるには、ドリルか熱した釘が必要です。 穴はボトルの2/3が入るほどの深さ、またはボトルの胴体がドーム状にカーブする部分まで埋まる深さが必要です。 ボトルの片面だけに穴を空けた場合は、穴が植物に向くようにボトルを調整します。ボトルの周りに土を軽く押し固めます。

english_section_name: Making a Quick-Release Irrigator

summary: ガスケットとチューブの周りを塞ぐ　 お好みでボトルの上部を切り取る

document: 水槽や水漏れに使う小さなチューブ入りのシーリング材を用意します。ガスケットとボトルの間の隙間を少量のシーリング材で埋めます。必要であれば、アイスキャンディーの棒かつまようじでシーリング材を均一にならします。その後、シーリング材が固まるのを待ちます。 ガスケットとチューブの隙間にもシーリング材を使う必要があるかもしれません。 この作業は必ずしも必要ではありませんが、こうするとボトルに水を入れやすくなります。または、ボトルを途中まで切り、一部を蝶番のように残しておくこともできます。こうすると、ボトルを部分的に開けておくことができます。

english_section_name: Making an Adjustable Irrigator


summary: 塗装するプラスチック製品を選びます。 塗装しない部分をマスキングテープで覆います。

document: 適切な下準備をすれば、家具、フィギュア、おもちゃ、容器、装飾品など、どんな素材にも色付けすることができます。 刷毛で塗装する場合も、この作業を行いましょう。マスキングテープを使うと、塗装部分と非塗装部分の境界線が、はっきりときれいに仕上がります。

english_section_name: Preparing the Surface

summary: 作業場所を準備します。 プラスチックの塗装に適した塗料を選びます。 塗り終わったら、塗料を完全に乾燥させます。

document: 作業場には明るい場所を選びましょう。作業台を新聞紙か安価なビニールテーブルクロスで覆います。スプレー塗料を使う場合は、換気の良い場所を選びましょう。屋外が理想的です。 塗装したくない部分があれば、マスキングテープで覆いましょう。 プラスチックに塗装するには、スプレー塗料が最適ですが、アクリル塗料またはエナメル塗料、ホビー用塗料も使えます。プラスチック専用の塗料であれば、さらに付着力に優れています。塗料のラベルを確認し、「プラスチック用」または「多目的用」の表示がある塗料を選びましょう。 乾燥したら作業は終了となり、完成品を使うことができます。模様付けやコーティングをする場合は、次のパートに進みましょう。 マスキングテープを使った場合は、この段階で剥がします。塗料が剥げないように、テープを慎重に剥がしましょう。

english_section_name: Painting the Surface


summary: くしゃみを止める必要のない場面を理解しましょう。 健康的にくしゃみをしましょう。 上品にくしゃみをしましょう。 安全にくしゃみをしましょう。

document: 専門用語で「噴嚔（ふんてい）」と呼ばれるくしゃみは、体にとって非常に大切な現象です。基本的に、くしゃみというのは時速約160キロで体の中から空気を抜く行為です。このような速い速度の力が間違った方法で抑圧されると、大けがに繋がりかねません。したがって、出ている最中のくしゃみを決して無理やり止めようとしてはいけません。 例えば、くしゃみをしている「最中」に、鼻をつまんだり、口を押えたりするのは禁物です。これは大けがに繋がる恐れがあります。平均的なくしゃみが持つ力と速度の体外への放出を抑制すると、やがて聴力低下や脳血管の損傷が起こりかねません。特に、既に出始めているくしゃみを止めるという悪い癖がついてしまうと、このような悪影響が出る可能性があります。 周囲に人がいる時にくしゃみを1回（あるいは2、3、ひょっとすると4回くらい）空気中に出してしまうと、有害な細菌を広める危険性があります。噴射された「スプレー」のようなくしゃみは、最大で1.5メートルも離れた距離まで届くのです！半径1.5メートルもあれば、多くの人に細菌をばらまくことになります。気を付けましょう！  可能であれば、ティッシュの中にくしゃみをし、そのままティッシュを捨てましょう。ティッシュがない場合は、服の袖の中にくしゃみをします。手の中にくしゃみをしてしまった際には、必ずすぐに手を洗いましょう。手というのは、ドアノブや自分の顔、物の表面や周囲の人間など、常に何かに触れています。水が利用できない環境に行く際には、代替案として手の除菌用ローションを携帯しましょう。 集団の中にいる時に盛大にくしゃみをして唾を飛ばすようなことがあれば、まず間違いなく周囲から睨まれるでしょう。くしゃみをすると、細菌を広めるだけでなく、会話も遮ってしまうので、可能な限り人から離れてくしゃみをするのが賢明です。 肘に向かってくしゃみをすれば、音を分散させられます。それができない場合は、ティッシュを取り、顔を前に傾け、できるだけ静かにくしゃみをしましょう。 あばらを骨折している際にくしゃみをすると、激しい痛みに見舞われるでしょう。したがって、骨折している際には、できるだけ肺から息を吐き出してからくしゃみをします。そうすれば、あばらにかかる負担が減り、くしゃみの威力もかなり弱まります。結果的に、痛みが最小限に抑えられるはずです。 体の中核を成す部位を痛めている時には、くしゃみは最も避けたい行為です。前述の点全てに注意しつつ、特に息を吐くことに集中しましょう。くしゃみをする際に吐き出す息を少量に抑えられれば、自分の内臓が急に揺れることもなく、くしゃみから受けるダメージが長続きせずに済みます。

english_section_name: Having Good Sneeze Habits

summary: スナシエーション（Snatiation）になるのを防ぎましょう。 「太陽によるくしゃみ」が出ていないかを把握しましょう。 いつでも備えておきましょう。 アレルゲンを寄せ付けないようにしましょう。

document: そうです、「スナシエーション」です。これは、満腹が原因でくしゃみが止まらなくなるという、れっきとした医学的障害です。一般的にこの症状は、かなりの大食いをした直後に現れます。では、どうすれば防げるでしょうか？単純に食事の量を控えれば大丈夫です。 おさるのジョージくらい好奇心旺盛な人のために説明をすると、「Snatiation」とは「Sneezing Non-controllably At a Time of Indulgence of the Appetite—a Trait Inherited and Ordained to be Named.（気ままに食欲を満たした結果、制御できないほど続くくしゃみ―名称が付くことが定められた遺伝的性質）」の頭文字です。もともとは、「Sneeze（くしゃみ）」と「Satiation（飽食）」の混成語です。 実際に存在する障害だと分かったところで、今後自分の食生活を見直してみましょう。普段あなたはいつくしゃみをしていますか？ 眩しい光にさらされるとくしゃみが出る場合は、光性くしゃみ（光くしゃみ反射）が原因かもしれません。驚くべきことに、この現象は全人口の18～35％に見られ、時に「ACHOO（アチュー）」と呼ばれます。「ACHOO」とは、「Autosomal dominant Compelling Helio-Ophthalmic Outburst syndrome（常染色体上にある優性遺伝子が引き起こす突発性太陽視覚症候群）」の頭文字から来ています。知れば知るほど複雑です。これは遺伝性のものであり、生活に支障をきたすレベルの場合は、抗ヒスタミン剤が処方されます。 さほど症状がひどくない場合は、サングラス（特に、偏光サングラス）やスカーフを身に付けます。眩しい光（または太陽光）が差す場では、その光から目を逸らし、もっと暗いものや無彩色のものに視線を向けましょう。自動車を運転する際には、このステップの重要性が二倍になります。 くしゃみが出るリスクが高そうな環境（胡椒が立ち込める場所や花粉の多い森など）に行く時には、大量のくしゃみが出ないように予防策を講じます。   ティッシュを携帯しておきましょう。くしゃみを防ぐには、鼻をかむのが役立つ場合があります。 鼻孔を湿らせる手段を持っておきましょう。くしゃみの発作の予防になります。確かに鼻から水を吸うことも可能ですが、濡れたティッシュを鼻に詰める、目薬をさす、コーヒーの湯気を吸うなどの手段に留めておくのが賢明でしょう。 「全く予想のできないタイミングでくしゃみが大量に出る」のではなく、どちらかと言うと、「定期的にくしゃみの発作が起こる」というパターンの人は、環境に依存した問題を抱えているかもしれません。かかりつけの医者に相談すると同時に、アレルギーに注意して過ごしましょう。きちんと対策をしていれば、ある程度のくしゃみは予防できるはずです。  抗ヒスタミン剤を服用しましょう。くしゃみを予防できるだけではなく、咳や鼻水、目のかゆみなども抑えられます。ベナドリルは眠気を引き起こすと言われていますが、クラリチンなど、その他の薬であれば副作用がかなり少なくて済むはずです。  家や車の窓やドアを閉めておきましょう。アレルゲンに触れる機会が少なければ少ないほど、アレルギー症状の予防効果は高まります。外の空気を室内に入れないことが大切です。  長い間外にいた場合は、シャワーを浴び、着替えましょう。身体に大量の花粉がくっ付いているかもしれません。

english_section_name: Sneezing Less Often

summary: 鼻をつまみましょう。 鼻をかみましょう。 上唇をつまみましょう。 舌を使いましょう。 止まって、かがんで、待ちましょう。 自分をくすぐりましょう。 手を使って気を紛らわせましょう。 眉毛の間の部位をつまみましょう。 鼻の下をつまみましょう。 耳を軽く刺激しましょう。 誰かがくしゃみをしそうになったり、「くしゃみが出そう」と言ったりした時には、面白い発言をしてみましょう。 怒ってみましょう。 ブラックシード（ブラッククミン）を使いましょう。

document: 鼻の先端よりも少し上をつまみ、顔から鼻を取り外すように引っ張ります。痛いほど引っ張る必要はありませんが、単に鼻の軟骨を伸ばすことで、くしゃみを止めます。 ティッシュを使い、くしゃみが出そうになったら鼻をかみます。そもそものくしゃみの原因となったものを副鼻腔から除去できるはずです。 親指と人差し指を使い、軽く上唇をつまみながら鼻の穴に向かって押し上げます。親指と人差し指をそれぞれ別の鼻の穴の方向に向け、軽く上唇の肉を集める感覚です。 二本の前歯の裏側にある、上顎と歯肉（あるいは歯茎）の境目の部分に舌を押し当てます。くしゃみが出そうなむずむずとした感覚が無くなるまで、思いっきり力を込めて歯を押します。 家の中で適当な小さなテーブルを見つけ、2.5センチ（1インチ）ほど離れた距離まで顔をテーブルの表面に近付けます。そして、テーブルに向って舌を突き出します。そうすれば、自然とくしゃみが出そうな感覚が収まるはずです。大体5～7秒で収まります。たとえ上手く行かなくても、少なくとも周囲にいた人が面白がってくれるでしょう！ くしゃみが出そうになったら、舌の先で上顎をくすぐります。くしゃみを出したい衝動が収まるまで続けましょう。約5～10秒で収まるはずです。 まず、片方の手の親指を他の指から離すように伸ばします。そして、もう一方の手の親指と人差し指の爪の先端で、伸ばした親指と人差し指の間のたるんだ皮膚をつまみます。 ここにあるツボは頭痛を治すとも言われていますが、くしゃみを止めるのにも効果的です。かなりの圧力がかかるまで、親指と人差し指で眉毛の間をつまみます。 （手を目の下で水平にした際の）人差し指の側面で、鼻筋の骨の真下にある軟骨を押します。そうすると、くしゃみを引き起こす神経の一つを圧迫できます。 くしゃみが出そうになった際に、耳たぶを優しく揺らします。公共の場でくしゃみを抑えたい時にこの方法を使えば、イヤリングなどをいじっているふりができます。 そうすると、脳がくしゃみのことを「忘れる」場合があります。 歯を食いしばりながら、舌を突き出そうとしてみます（つまり、舌の筋肉を使って、前歯の裏を強く押します）。できるだけ強く押してみましょう！その刺激によって、くしゃみが出そうな感覚が収まるかもしれません。 オンラインショップや地域のオーガニック食品を扱う店などで購入できます。一掴みのブラックシードを布（ハンカチや手ぬぐいなど）でくるみ、手の中で転がして中身を少し潰しましょう。その布を鼻に近づけ、数回嗅ぎます。くしゃみの衝動がすぐに収まるはずです！

english_section_name: Stopping an Impending Sneeze


summary: 活動的でいましょう。 社交的でいましょう。 誘惑を回避しましょう。 新しい趣味や興味の対象を見つけましょう。

document: 禁煙したいなら、体を忙しく動かし、喫煙欲求を感じる時間を減らしましょう。活動的な生活を送れば健康を実感できるだけでなく、喫煙に代わる習慣を身につけられます。以下にその方法を記します。  口を動かし続けましょう。水・ジュース等をたくさん飲み、喫煙を考える余地を無くしましょう。必要なら、ガムを噛んだりミント菓子を舐めましょう。 手を動かし続けましょう。ストレスボールを握ったり、落書きをしたり、電話をいじったり等、とにかく手を忙しく動かしておく方法を見つければ、タバコに手が伸びずに済みます。 運動をしましょう。運動の習慣がないならば、何か始めましょう。一日30分でも運動をすれば、心身ともにより健康でリラックスできるようになります。 散歩をしましょう。特に喫煙欲求を感じるとき、散歩をすることは役に立ちます。 禁煙しようと試みているのなら、一人で部屋にこもって、タバコを吸いたい気持ちと一生懸命戦っている場合ではありません。これを友人や家族と今までよりも多くの時間を過ごす機会と捉えましょう。そうすればタバコから気をそらすだけでなく、より幸せな気分になれます。  誘いを受けましょう。以前は顔を出さなかったイベントにも、これを機会に参加してみましょう。 友人を誘って、コーヒーを飲んだり、散歩をしたり、飲みに行ったりしましょう。知り合いやあまり親しくない友人とおしゃべりする時間を持ち、親しい間柄になる機会です。喫煙欲求が起きないような活動に誘ってみましょう。 友人や家族と共に過ごすときは、どのように禁煙に挑戦しているか話してみましょう。こうすれば孤独感は減り、支えてくれる人々がいることを感じられます。 体を動かす楽しみを見つけましょう。友人とヨガに行く、踊りに行く、友人を誘ってハイキングや海に泳ぎに行くと良いでしょう。 社交的な生活を送りつつも喫煙の誘惑を避けることは意識せねばなりません。全員がタバコを吸うようなパーティーに参加したり、ヘビースモーカーの友人とばかり遊んではいけません。こうした状況下では容易くタバコに手が伸びてしまいます。必要ならば、他の社交の場を新しく見つけましょう。 これは絶対に必要なことです。一度喫煙欲求を誘発するきっかけが分かったら、再喫煙に繋がるような状況や、タバコのことで頭がいっぱいになってしまう状況を回避することが重要です。以下にその方法を記します。  可能な限り喫煙者と過ごすのを避けます。もちろん親友が喫煙者だという場合もあるでしょうが、その場合は、自分が真剣に禁煙中であることを伝え、友人の喫煙中は、極力傍にいないようにします。 以前タバコを買っていた場所を避けましょう。いつもタバコを買っていた食料品店やコンビニエンスストアに行けば、ついタバコを買いたくなってしまうという場合は、普段の道を通らず新しい店を見つけます。 喫煙しがちな状況を避けます。ショッピングモールの外にたむろするとき、特定のレストランに行くとき、クラブに行くとき等にはいつもタバコを吸っていたのなら、日常生活でこうした行動を取らないよう努めます。 喫煙に代わる新しく健康的な「熱中できるもの」を見つければ、その新しい習慣に自分のエネルギーを集中して注ぎ、ワクワクすることができ、ただ苦労して禁煙に取り組むだけの日々を送っていると感じずに済みます。以下に素晴らしい趣味や興味の対象を数点紹介します。  手を使って何かをしましょう。短い物語や詩を書いたり、詩作や美術のレッスンを受けましょう。 ランニングをしてみましょう。5kmあるいは10kmを走破することを目標に、トレーニングの計画を立て、それに注力すれば、常にタバコのことを考えている時間などありません。 冒険心を持ちましょう。ハイキングやマウンテンバイクでのサイクリングに挑戦してみましょう。自分の安全地帯から完全に外れた行動をすれば、喫煙が頭をよぎることも無くなるでしょう。 新しい大好物を見つけましょう。喫煙欲求を食欲で置き換えるべきではありませんが、時間をかけ食べ物に感謝しながら食事をすること、また料理を学ぶのも良いことです。タバコを止めた今となっては、食べ物が一層美味しく感じることでしょう。

english_section_name: Leading a Busy and Active Life

summary: 一度に禁煙することのメリットとデメリットを理解します。 計画を立てましょう。 ストレスを減らしましょう。

document: 一度に禁煙するというのは、ニコチン代替療法や薬に頼らずとも一切タバコを吸わないということです。このためには、忍耐と独立心が必要です。一度に禁煙すれば生活に重大な変化が生じるため、成功できる人は3〜10%しかいません。きっぱりとタバコをやめることに挑戦する前に、そのメリットとデメリットを理解しておきましょう。   メリット:  喫煙によって深刻な健康上の問題が生じたため禁煙せねばならない場合、一度に禁煙するのが、健康を改善し、問題の悪化を防ぐ一番迅速な方法でしょう。また、深刻な健康へのリスクがあるならば、独力で禁煙をする十分な動機もあるはずです。 きっぱりと禁煙する場合、段階的な方法に比べて辛く感じるかもしれませんが、その期間はより短いでしょう。一度に禁煙できれば、数ヶ月、時には一年をかけて瞑想とニコチン代替療法を用いてゆっくりと体からニコチンを離脱させるのに比べ、より早く依存を克服できます。    デメリット:  鬱や不眠、イライラや不安といった、激しく、不快な離脱症状を経験するかもしれません。 他の方法と組み合わせて禁煙を試みるよりも、一度に禁煙する方が成功率は低くなります。 計画を立てることで、禁煙への決意が強固なものとなり、しっかりと禁煙に取り組めるようになります。カレンダーを見て禁煙を開始する日を選び、タバコを吸わずに済んだ日には印を付けていきましょう。開始日は、一週間、あるいは一ヶ月の中で最もストレスが少ない日を選びましょう。その日なら欲求に屈してタバコを吸いたくならずに済むでしょう。  タバコが欲しくなるきっかけを知りましょう。自分を喫煙へと走らせるきっかけを書き出します。例えば、ウイスキーを飲むこと、パーティに行くこと、ジャズを聴くこと等です。そして、それを回避する方法を決めましょう。 禁煙したい理由を常に覚えておくようにします。計画を開始したら、自分自身に、自分は健康のため、家族のため、友人のために禁煙したいのだと言い聞かせ続けましょう。または、理由を書いた紙を財布に入れて持ち歩きます。 最初の数日間が一番辛いということを覚えておきましょう。このことを禁煙計画に組み込んでおくようにします。禁煙後の最初の数日間、あるいは数週間を乗り越えたら、自分にご褒美をあげましょう。 禁煙達成への過程における自分の考えや感情を日記に記録します。少なくとも一日に一回は日記を書くようにして、自分の心と身体がどのように感じているかをつぶさに観察しましょう。 ストレスを減らすことができれば、禁煙しやすくなります。喫煙をストレスへの対処メカニズムとして使用している場合もあるため、ストレスに対処するための他の方法を見つけることが重要です。そうすれば、タバコを吸いたい気持ちにはなりません。以下にストレスを減らすための良い方法を数点紹介します。これらの方法を用いれば、禁煙を試みている間も心穏やかでいられるでしょう。  内省しましょう。ストレスを発生させる生活上の全ての要素を書き出し、それらを最小化する解決策を見つけます。禁煙を開始する前に、ストレスの源を除去したり減らすことができれば、禁煙ははるかに簡単になります。 心を落ち着かせる行動をします。瞑想、ヨガ、長距離の散歩、寝る前に穏やかな音楽を聴くこと等が良いでしょう。 十分な休みを取りましょう。毎日決まった時間に寝起きし、十分な睡眠時間を取ると、ストレスが多い状況にうまく対処できるようになるでしょう。 友人に気持ちを話しましょう。禁煙に取り組む中で、自分は孤独ではないと感じられれば気持ちが安らぐでしょう。

english_section_name: Staying Mentally Tough

summary: 再喫煙をした後は内省します。 通常の生活を再び始めましょう。 他の禁煙方法も検討してみましょう。

document: 再びタバコを吸ってしまったら、それがパーティーで一本だけ人からもらった場合でも、大変な一日を通じて一箱全部吸ってしまった場合でも、じっと座って、どうしてそれが起こってしまったのか自分自身に問います。吸ってしまった理由を理解することは、将来の再喫煙を予防する鍵になります。どう自分に問うべきか、以下に質問をいくつか記します。  ストレスを感じたから再喫煙をしてしまったのでしょうか？もしそうなら、ストレスを最小化する方法についてもっと考え、特にストレスの多い状況を避けるべきです。例えば、仕事でストレスが多かった日にタバコを吸ってしまったのなら、今後同じような日にどう対処すべきかを考えましょう。喫煙の代わりに、アイスクリームを食べたり、仕事から帰ったらお気に入りの映画を見るのも良いでしょう。 タバコを吸いたくなるような状況下にあったため、再喫煙してしまったのですか？友人のパーティーで、仲間達と格好良くタバコを片手におしゃべりしたりしたのでしょうか？それならば、しばらくその友人のパーティーに行くのは止めるか、パーティー中はガムやデザートで気を紛らわすことにするか、その他喫煙欲求を克服する計画を練って参加しましょう。 再喫煙をする直前、どう思いましたか？その気持ちを認識することは、将来の再喫煙を防止する手助けになります。 これは重要なポイントです。タバコを一本吸ったり、終日再喫煙してしまったとしても、落伍者になったり、禁煙が全くの失敗に終わったわけではありません。一度の再喫煙を、元の喫煙生活に戻る理由にしてはいけません。欲求に負けてしまうときがあったとしても、人間として弱いとか、禁煙の技量がないということではないのです。  単にこれまでしてきたことを継続しましょう。しばらく禁煙に取り組んできたのなら、再喫煙してしまったとしても、以前よりは喫煙欲求は低下しているはずです。 再喫煙の後は特に緊張感を持ちましょう。再喫煙から一週間は、忙しく活動的な状態を維持し、誘惑を避け、ストレスを減らすことができるように、なお一層努力しましょう。 わずか3〜10%の人しか、一度に禁煙できないのには理由があります。それは、難しいからです。数ヶ月、更には数年間、自力で禁煙を試みてもいつも再喫煙してしまう、あるいは結局元通り喫煙を再開してしまうという人にとっては、一度に禁煙することが最善の方法ではないと考えられます。以下に、試してみる価値のある、他の方法を数点紹介します。  行動療法。行動療法士は、喫煙欲求が起こるきっかけを見つける手助けをし、支援してくれます。また、最善の禁煙方法を決める手助けもしてくれます。 ニコチン代替療法。ニコチンパッチ、ガム、のど飴、スプレーで、タバコを吸うことなく体にニコチンを与えます。こうして、一度に禁煙するのではなく、段階的にニコチンを体から抜いて行く方法です。 薬を服用する。医師の診察を受け、禁煙補助薬を処方してもらいましょう。 様々な方法を組み合わせましょう。行動療法、ニコチン代替療法、あるいは薬と友人や家族からの十分な支援を合わせれば、きっと金輪際タバコを止められるでしょう。

english_section_name: Reacting Appropriately to a Relapse


summary: コマンドプロンプト画面をクリックする　 ユーザーアカウントを追加する　 ユーザーアカウントを削除する　 コマンドプロンプトを終了する

document: コマンドプロンプトのコマンドラインのカーソルがアクティブになっていることを確かめます。 コマンドラインにnet user (username) (password) /addと入力し、↵ Enterを押下します。このコマンドを実行すると、自分のアカウントに新しいユーザーが追加されます。  カッコ内の情報を実際のユーザー名とパスワードに置き換えて入力します。このとき、カッコは入力不要です。 コマンドラインにnet user (username) /deleteと入力し、↵ Enterを押下します。選択したユーザーアカウントが削除されます。 アカウントの追加や削除が正常に実行された後には、「The command completed successfully」（コマンドが正常に終了しました）の文字列が表示されます。 以上で、コマンドプロンプトを使ってユーザーアカウントを作成または削除する手順は終了です。

english_section_name: Adding and Deleting Users

summary: PCのスタートメニューを開く　 スタートメニューの検索窓に「コマンド プロンプト」と入力する　 コマンドプロンプトのアイコンを右クリックする　 ドロップダウンメニューにある「管理者として実行」をクリックする　 ポップアップ画面が表示されたら「はい」をクリックする

document: PC画面の左下にあるスタートボタンをクリックします。ここで、ユーザーを追加したり削除するためには、管理者アカウントを使う必要があることに注意しましょう。  ⊞ Winボタンを押下してもスタートメニューを開くことができます。 検索結果の最上位にコマンドプロンプトが表示されるはずです。  ⊞ Winを押しながらXを押下して、コマンドプロンプトを含んだクイックアクセスメニューを表示させることもできます。 ドロップダウンメニューが表示されます。 ゲストアカウントを使用している場合、管理者モードでコマンドプロンプトを起動することはできません。 クイックアクセスメニューを使用した場合は、直接「コマンド プロンプト (管理者)」をクリックして選択します。通常の「コマンド プロンプト」を選択しないようにしましょう。 コマンドプロンプトが管理者として実行されます。

english_section_name: Accessing the Command Prompt


summary: コットンやリネンのトップスを身に着けます。 食生活を見直します。 水を十分飲みましょう。 乳製品を避けます。 ノンコメドジェニック（皮脂で毛穴が詰まらない）ボディーローションを使って、ニキビの増加を予防します。 トイレの後は手を洗います。 不健康なストレスをできる限り解消します。 運動します。

document: コットンやリネンは、最も通気性の良い素材です。汗をかいても蒸発するので、たまった汗で毛穴が詰まり雑菌が繁殖するのを防げます。 毎日片手1杯分のクルミを食べると、皮膚の炎症を抑えることができます。果物や野菜をもっと食べましょう。また、家禽の胸肉や大豆など脂肪の少ないたんぱく質、全粒穀物、オメガ3脂肪酸を食生活に取り入れます。  果物や野菜を多く摂り、牛乳や砂糖の摂取量を少なくすると、ニキビ予防に効果があります。 毎日5～9人前のヘルシーな野菜（特には野菜）を摂るように心がけましょう。 オメガ3脂肪酸などのヘルシーな脂肪は、炎症を緩和し健康な細胞組織を作るのに効果的です。 オメガ3脂肪酸は、酸化によりその栄養素が減少するので、オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品は、生で食べるとより効果的です。オメガ3脂肪酸を多く含む食品は次の通りです。  魚。特に、サーモン、イワシ、ニシン。  種やナッツ類。特に、アマニ（亜麻仁）。  葉野菜。特に、ほうれん草やルッコラ。 肌は体の中で最も大きな器官です。その他の器官と同様に、健康的に機能するためには多くの水分が必要です。医師によると、性差はありますが、1日の水の摂取量の目安はグラス9～12杯（2.2～3リットル）です。  炭酸飲料、ジュース、スムージーなど糖分を含む飲み物を食生活から排除します。その証明については過去数十年にわたって争点になっているものの、新しい報告では、食生活はニキビにかなりの影響を及ぼし、糖分は原因の一つに挙げられています。 糖分はインスリン分泌を強く刺激し、そのためニキビを作るホルモンの分泌が活性化します。 糖分を含まない緑茶を飲みましょう。フリーラジカル（活性酸素）は、皮膚の老化原因になりうる細胞に影響を及ぼします。緑茶には、フリーラジカルに効果がある抗酸化物質が含まれています。水のかわりに何か飲む場合は、健康的な緑茶を選びましょう。 乳製品には牛のホルモンが含まれており、そのホルモンが毛穴や脂腺を刺激します。牛乳を飲む場合は、スキムミルクを選びましょう。牛のホルモンは、牛乳の脂肪分に多く含まれているため、スキムミルクならホルモンの影響を抑えることができます。 「ノンコメドジェニック」又は、「オイルフリー」と表示されている製品を選びます。コメド（ニキビの元）を作る成分で毛穴が詰まります。  コメドを作る成分には、ココアバター、顔料、染料、コールタール、ミリスチン酸イソプロピルがあります。 脂性の肌には、常にノンコメドジェニックの化粧水や洗顔料を使いましょう。 雑菌が付いた手で胸部に触れると、雑菌が胸部で繁殖し毛穴詰まりの原因になります。手を洗いましょう。ニキビだけでなく、様々な病気の予防に効果があります。 その仕組みは完全には解明されていませんが、医師は、ストレスと皮膚疾患、特にニキビとの間につながりがあると考えています。多大なストレスを受けると、ニキビの原因となる皮脂を分泌する細胞が、何らかの影響を受けて制御不能になります。 十分に休息します。医師によれば、睡眠不足は、1日中ストレスを感じる原因になるそうです。 ストレスが増加すると、ニキビの悪化につながります。 運動は、一般的な万能薬と言っても過言ではないでしょう。運動すると血流がよくなり不安感やストレスが緩和します。家の周りを走ったり、歩いたり、又は、学内のスポーツチームに参加したり、エアロバイクを使って運動しましょう。  運動の後はシャワーを浴びましょう。とても大切なことです。運動すると、汗で毛穴が詰まります。汗をかいたままでいると胸ニキビができてしまいますが、シャワーで洗い流せばニキビ予防になります。

english_section_name: Preventing Future Acne on Your Chest

summary: ニキビを撃退する薬用ボディソープを用意します。 ニキビ用塗り薬を使います。 過酸化ベンゾイルを使います。 角質を除去します。 パックで滑らかな肌を作ります。 アスピリンペーストを作ります。

document: 入浴時に、サリチル酸2%配合の薬用ボディソープとあかすり手袋を使って体を洗います。雑菌の繁殖を防ぐため、少なくとも3か月に1回はあかすり手袋を取り替えましょう。   サリチル酸配合の薬用ボディーソープには皮膚を剥離する作用があるので、ニキビを抑えることができます。 強くこすると肌が脂分を失ったり、ニキビを刺激するので気を付けましょう。胸部をやさしくこすって洗い、角質を除去します。 毎日入浴しましょう。肌を洗って清潔にしないと、肌表面に蓄積した皮脂や雑菌がニキビの原因になります。 サリチル酸0.5～2%配合の塗り薬を選びましょう。胸ニキビに直接塗って乾かすと早く治ります。 過酸化ベンゾイルが、ニキビの原因となる雑菌を除去し、皮膚の乾燥を促し、皮膚表面の死んだ皮膚細胞層を剥離します。 角質除去とは、皮膚表面や皮膚上層部から死んだ皮膚細胞を取り除くことです。 毛穴が詰まり皮脂が蓄積すると、胸ニキビができることがあります。毛穴の詰まりや皮脂の蓄積は、ニキビの原因になります。 男性は胸部が毛に覆われていることがあり、また、女性は胸部を締め付ける下着やトップスを身に着けます。どちらも、胸ニキビの原因になるので、角質除去が大切です。また、運動して大量に汗をかいたら、ウェットティッシュやふき取り化粧水などで拭きましょう。 泥や炭またはマンデル酸配合のパックを使いましょう。   泥または炭のパック：胸部にパックを塗り、洗い流します。週2回行いましょう。胸部がきれいになり、毛穴の詰まりが解消します。   マンデル酸配合のパック：入浴10～15分前にパックを塗ります。入浴時に、ニキビ用の薬用ボディソープで洗い流します。 粘土を主原料にしたパックやティーツリーオイルを配合したパックを試しましょう。ティーツリーオイルは、様々な肌のトラブルに効果があるという人が多くいます。 アスピリンはサリチル酸を含むので、ニキビの乾燥を促し、ニキビによる肌の炎症を抑えます。そのため、アスピリンペーストはニキビに効果があります。 アスピリン2錠を砕いて、水小さじ1杯、はちみつ小さじ1杯と混ぜます。胸部やその他ニキビができた個所に塗り、10分間そのままにして乾かします。水で洗い流しましょう。

english_section_name: Treating Chest Acne

summary: 過酸化水素（オキシドール）を綿棒でニキビに塗ります。 サリチル酸配合のコンシーラーを使います。 その上に、肌の色に合うファンデーションを重ねて塗ります。 最後に、胸部に粉をはたきます。 化粧品を使うのに抵抗があれば、カーマインローションを使います。

document: 又は、目薬（充血緩和用）を、綿棒でニキビに塗ります。目薬には炎症を抑える効果があるので、皮膚の赤味が目立たなくなります。目薬を浸した綿棒を、30～60分冷蔵庫で保存してから使うとさらに効果があります。 肌の色より1トーン暗いコンシーラーを使いましょう。  これでニキビが目立たなくなるでしょう。 ピンク色でニキビを隠し、痛みの緩和にも効果があります。

english_section_name: Disguising Chest Acne


summary: シャンプーは週に1、2回にする　 太陽から髪を守る　 塩素等の薬品は避ける　 熱を使ったスタイリングやケアをしない　 シンプルなヘアスタイルを保つ　 新しく生えた髪に慎重にブリーチする

document: シャンプーをすると、髪の毛を健康に保つための自然の脂が落ちます。ブリーチ後の髪の毛はすでに乾燥しているため、洗髪は控えたほうが良いでしょう。可能なら、シャンプーは週に1回にしておきましょう。  週に1回のシャンプーで足りないときは、週に2、3回へと徐々に増やしていきましょう。シャンプーができないときは、洗い流さないシャンプーを使用して髪の毛をきれいに保っても良いでしょう。 髪の毛がさらに乾燥するため、硫酸が含まれたシャンプーは避けましょう。 シャンプーの代わりに、クレンジングコンディショナーを使用して優しく洗い、髪の毛に栄養を与えましょう。美容師に相談して助言を求めましょう。完全にクレンジングコンディショナーに切り替えるか、もしくは硫酸が含まれていないシャンプーとクレンジングコンディショナーを交互に使用しても良いでしょう。 ブリーチ後の髪の毛は紫外線にとても弱く、対策をしないと頭皮が日焼けしてしまうこともあります。1時間以上屋外に滞在するときは、帽子や日傘を持って行きましょう。 ブリーチした後に泳ぎに行く場合、頭を水に浸けないようにするか、スイムキャップをかぶって塩素から髪の毛を守りましょう。ブリーチをした髪の毛は脆いため、髪の毛に薬品が付かないようにしばらくの間は十分注意しましょう。  泳いだ後は直ぐに髪の毛をしっかりすすいで塩素を流しましょう。 塩素に浸けた髪の毛をシャンプーする時は、塩素が落ちるシャンプーを使用しましょう。美容師に推奨のものを聞いたり、ドラッグストアを見てみると良いでしょう。浄化作用のあるシャンプーを使用すると、塩素を落とすことができます。 ヘアケアやスタイリングには熱を使用しないようにしましょう。濡れた髪の毛は自然乾燥させて、髪の毛の自然の質感をそのままにし、カールやストレートアイロンは使用しないようにしましょう。  ブリーチをした髪の毛はすでに傷つきやすく、これに熱を加えるとさらに傷んで切れ毛を招きます。 熱を使ったスタイリングが避けられないときは、髪の毛を熱から保護するスプレーを使用してスタイリングの道具の温度は一番低く設定しましょう。 余計に櫛を通したり、毛身の毛を引っ張ったり曲げたりするようなスタイリングは避けましょう。髪の毛は出来るだけ自然の状態にしておいて、修復するのを待ちましょう。髪の毛をきつく縛ったり、きついクリップやヘアピンは使用してはいけません。 髪の毛をヘアゴムでアップにする必要があるときは、きつくなく、型が付かないヘアゴムを使用しましょう。ヘアゴムを使用すると、髪の毛に型が付いて切れ毛に繋がることがあります。 髪の毛に優しいヘアスタイルになるように美容師と相談しましょう。毎回ブリーチを毛先まで必要とするようなスタイルは避けた方が良いでしょう。毛の根元の色を毛先より暗くすると、新しく生えた髪の毛を極度にブリーチしなくても良いでしょう。

english_section_name: Protecting Your Hair from Further Damage

summary: ブリーチ後は24～48時間はシャンプーしない　 洗髪時のコンディショナー代わりに隔回で集中ヘアトリートメントを使用する　 流さないコンディショナーを毎日使用して髪の毛に潤いを与える　 自宅用のプロテインマスクで経済的に髪の毛に栄養を与える　 髪の毛が濡れているときは丁寧に扱う　 傷んだ毛先はできるだけカットする　 懐に余裕があるときはサロンでプロテイントリートメントをしてもらう　 髪を強くするビタミンで健康な髪の成長を促進する

document: ブリーチをすると髪の毛が非常に乾燥するため、シャンプーでさらに自然の脂分を取り除かないようにしましょう。シャンプーで洗髪するのは、可能な限り我慢しましょう。水で流したり、コンディショナーを使用しても構いません。 シャワーの前に乾燥した髪の毛にヘアオイルやクリームマスクを塗ります。3～5分ほど経ったら洗い流して、シャンプーしましょう。  オリーブやココナッツ、またはアボカドオイルでホットオイルトリートメントを作り、毛幹まで深く浸透させて保湿しましょう。 頭をタオルで巻いて、寝ている間にオイルを浸透させるのも良い方法です。朝シャワーで洗い流して通常通りシャンプーし、スタイリングしましょう。 オイルベースの製品が重すぎると感じるときは、クリームベースのヘアマスクを美容院かドラックストアで手に入れて使用してみましょう。 シャワー後に流さないタイプのコンディショナーを塗布していつものコンディショナーの効力を高めましょう。コンディショナーを使用すると、スタイリングやしやすくなり縮れた毛が扱いやすくなります。 自宅用のプロテインマスクはサロンのものほど高価ではなく、深くまで浸透し髪の毛の調子を整えることができるため最高の方法です。マスクはドラックストアやオンラインで購入しましょう。  髪の毛を健康にするたんぱく質のケラチンが配合されている製品を探しましょう。 自家製のプロテインマスクを作っても良いでしょう。卵1つとプレーンヨーグルト大さじ1を混ぜましょう。髪の毛が肩よりも長い場合は、ヨーグルトをさらに大さじ1、2杯足すと良いでしょう。マスクを30分ほど放置したら冷水で髪の毛を洗い流して、髪の毛の上で卵に火が通らないようにします。 ブリーチ後で髪の毛がもろくなっている場合は、プロテインマスクを1週間毎晩使用しましょう。 髪の毛が濡れているときは特に傷つきやすい状態です。完全に乾くまで待ってから櫛を通しましょう。また、タオルドライの際も優しく扱いましょう。柔らかいマイクロファイバーのタオルで優しく叩いて水分を取ります。擦ったり絞ったりすると髪の毛が切れたりする場合があるため止めましょう。 柔らかめのタオルが手元にない場合は、古いTシャツで髪の毛の水分を取ると良いでしょう。 美容師に枝毛を切ってもらいましょう。髪の毛が途中で切れるようなら、切れた長さがうまく見栄えよく見えるようなスタイルに髪の毛を切ってもらいましょう。  枝毛は毛幹の先が、細い毛数本に分かれる状態をいいます。この状態は頭皮まで広がり、チリチリに傷んだ髪の毛になってしまいます。先をカットすることで悪い毛幹が移動してダメージが広がることを防ぎます。 髪の長さを大幅に変えたくない場合は、毎月美容院で6ミリ程度切ってもらい、傷んだ部分を少しずつ無くしていきましょう。 プロテインは髪の毛を強くして切れ毛を防ぐ効果があります。集中タイプのプロテイントリートメントプロに頼みましょう。美容師と相談して、髪の毛の状態に一番合ったものを選びましょう。早めにトリートメントをすると、それだけダメージを防ぐことができます。 ほとんどの美容室では、効力や目的の異なる色々な形状のトリートメントを扱っています。初めての集中ケアの後も、数ヶ月ごとにプロテインや保湿トリートメントを続けて健康な髪の毛を保っても良いでしょう。美容師と話し合って今後の最適なプランを決めましょう。 オメガ3が豊富に含まれた魚油カプセルを摂取すると、髪の毛が内側から生まれ変わります。サプリメントを6ヶ月程続けて、新しい髪の毛の成長に改善が見られるか試してみましょう。 ベジタリアンの人は、アマニオイルサプリメントを摂ると良いでしょう。

english_section_name: Caring for Your Hair


summary: 気になる事をリストアップしましょう。 試供品を使いましょう。 アドバイスをもらいましょう。

document: 目は顔の中で最も人目を引く部分です。目の周囲の皮膚を健康的で美しくして、印象を良くしたいものです。アイクリームを購入する前に、自分の気になる点について考えてみましょう。  アイクリームにはさまざまな効果があります。例えば、腫れを解消する製品があります。目の腫れが気になるなら、目の赤味や腫れを軽減する効果をうたった製品を求めましょう。 あるいは、目尻のしわ・小じわが最も気になる場合は、お肌の再生を促す抗酸化物質やビタミンが配合された製品を求めましょう。 どのタイプのアイクリームであっても、無香料の製品を選びましょう。香料はお肌を刺激するので、顔への使用は避けるべきです。 アイクリームはやや高価です。小さな容器入りの製品なのに、その価格ゆえに購入がためらわれるかもしれません。いろいろな製品を試してから、購入する製品を決めるとよいでしょう。  情報を集めましょう。一番効果のあるアイクリームはどれなのか、雑誌やインターネットで情報を得られます。気になる製品を探しましょう。 化粧品売り場に行きましょう。百貨店の化粧品売り場などでは、スキンケア製品の試供品を喜んで提供しています。いくつかの売り場に立ち寄って、尋ねてみましょう。 ちなみに、アイクリームによるお肌の改善効果が実際に現れ始めるには２、３週間かかります。しかし、試供品を使えば、少なくとも好みの質感の製品を見つけられます。 皮膚は体の中で最大の組織です。お手入れが大変な場合もありますが、幸いにして、以下の専門家に相談できます。  フェイシャル・マッサージを受けましょう。資格のあるエステティシャンなら、お肌を診断して個人に合ったアドバイスができます。さらに、個人のお肌に最適のアイクリームを教えてくれます。 皮膚科専門医を訪ねましょう。美容皮膚科医はお肌を美しく見せる手助けができます。個人の要望に適うアドバイスをくれるでしょう。 友人に相談しましょう。友達に目の下にくまがない人はいませんか。もしいたら、使っているアイクリームを教えてもらいましょう。

english_section_name: Choosing the Right Eye Cream

summary: お肌の潤いを保ちましょう。 効果的なお手入れを習慣にしましょう。 休息を取りましょう。

document: アイクリームを使うことに決めたら、同時に、お肌全体を健康に保つ努力をしましょう。スキンケアにおいて最も大切なことは、水分補給です。お肌に適度な量の潤いが保たれるようにしましょう。  お肌の水分補給とは、必ずしも大量の水を飲まなければならないということではありません。そうではなく、お肌が周囲の環境から充分な水分を得られるようにすることです。 加湿器を使用してみましょう。室内の乾燥に対しては、加湿器で空気中の湿度を上げることができます。 冷気はお肌を乾燥させます。寒い時は顔をスカーフで覆いましょう。 入浴後はただちに顔と体の保湿をしましょう。こうすることで、潤いを閉じ込められます。 お肌を良い状態にするには、努力が必要です。健康的な顔のスキンケアにはいくつかの手順があります。まず必ず、低刺激性洗顔料で洗顔しましょう。  洗顔は１日２回にしましょう。これ以上はお肌を乾燥させ、ダメージを与えます 化粧水や美容液を使ってみましょう。お肌を柔らかくしてきめを整える効果があります。 顔全体を保湿しましょう。朝は日中用クリームを使い、就寝前にはリッチな夜用クリームを使いましょう。 日焼け止めを忘れてはいけません。外出時には必ず日焼け止めをつけましょう。 睡眠不足はお肌に大きなダメージを与えかねません。特に目の周囲の敏感な部分はダメージを受けます。十分な休息を取らないと、目が腫れたりくまができたりすることがあります。  睡眠時間を十分に取りましょう。一日に７～９時間の睡眠を目指しましょう。 リラックスを心がけましょう。睡眠不足と同様、ストレスもお肌にダメージを与えます。 ヨガや瞑想を試してみましょう。こういったリラックス法は緊張を和らげ、輝く若々しいお肌を作る助けになります。

english_section_name: Maintaining Healthy Skin

summary: 最初に洗顔しましょう。 アイクリームを容器からすくいましょう。 目の周囲にアイクリームを塗りましょう。 適切な時間にアイクリームを塗りましょう。

document: アイクリームは清潔なお肌によく浸透します。夜用クリームでも日中用クリームでも、両方使う場合でも、使用前に顔を洗いましょう。  洗顔にはお湯を使いましょう。ただし、熱過ぎるとお肌の水分を奪ってしまいます。 低刺激性洗顔料を選びましょう。クリームタイプの洗顔料でお肌に水分を補充しましょう。 顔を濡らしてから洗顔料で、顔全体に円を描くように優しくマッサージします。洗顔料を洗い流し、清潔な柔らかいタオルを顔に当てて水分を拭き取りましょう。 顔を洗って水分を拭いたら、お使いの化粧水や美容液をつけます。アイクリームを塗るのはスキンケアの手順の最後です。アイクリームに触る前に必ず手を洗いましょう。  通常、アイクリームは小さな容器に入っています。手を洗ったら、薬指で容器からクリームをすくいましょう。 通常、アイクリームは標準の保湿液よりもかなり濃いので、少量でよく延びます。 必要なクリームの量はおよそ豆粒大です。最初は少量取り、さらに必要なら足しましょう。 クリームの代わりにジェルを使用する場合も、同様の手順で塗ります。クリームより少し多く必要かもしれません。 アイクリームを塗るとき重要なのは、薬指を使うことです。薬指は一番力のない指なので、誤って強く触り、目の周囲の敏感な皮膚を傷つけてしまう可能性が低くなります。  目の周囲につけたクリームを押さえましょう。こすってはいけません。こすると、敏感な皮膚を傷つけかねません。 眼窩の内側全体をお手入れしましょう。眼窩とは目を囲む骨のことで、触れると丸い形がわかります。この内側全体にアイクリームを塗る必要があります。 サングラスを目安に使いましょう。サングラスに隠れる部分すべてにアイクリームを塗ります。 製品によっては、夜専用のものがあります。このタイプは特別に濃く、アンチエイジング効果をうたっている製品もあります。遅くとも就寝15分前には塗りましょう。  クリームがお肌に浸透する時間を十分とることが重要です。そうしないと、横になったときクリームが目に流れ込んだり、枕を汚したりするかもしれません。 アイクリームが目にしみますか。もしかすると、就寝前にクリームを使っているせいかもしれません。アイクリームを塗る時間を早めて、十分に浸透させましょう。また、まぶたは絶対に避けましょう。 目の周囲の皮膚が特に気になる場合は、朝用のアイクリームを塗るとよいかもしれません。アイクリームを塗って15分経ってから、メイクしましょう。

english_section_name: Putting On Your Eye Cream


summary: 入れ歯洗浄剤を使う　 専用のクリーナーを購入する　 パイプを冷凍して固まったヤニを取り除く　 定期的にパイプの手入れをする

document: タッパにパイプを入れ、パイプがすっかりかぶるようにお湯を満たします。入れ歯洗浄剤を2、3錠入れ半時間ほどおきます。細かい泡がヤニを取り除き、洗浄成分がシミや残った汚れも取り除きます。　家庭にあるもので、他にも次のような洗浄液が作れます。  塩と酢 重曹と酢 砂と水 ガラスパイプのヤニを落とすために、シンプルグリーンやプロバイオクリーナーといった製品も喫煙者向けに販売されています。しかし、家で作る洗剤に比べて少々値が張るわりには、効果はそれほど変わらないと言う人が多いようです。それでも、ただ浸けておけばヤニが取れるので、袋に入れて揺すり洗いする必要もなく、周りを汚す心配もありません。 ヤニは凍ると乾いて硬くなるので、取り除きやすくなります。30分ほどパイプを冷凍し、針のような薄く尖った物でヤニを素早くはぎ取ります。時間が経つと温まってヤニが再びべとつき始めるので、急いで手際よく剥ぎ取る必要があります。 週に一度、パイプを洗ってイソプロピルアルコールに浸ければ、5分で手入れが済みます。あれこれ洗浄方法を駆使したり、一晩浸けておいたりするような手間をかけなくても、パイプはいつも美しい輝きを保てます。アルコールに浸けても汚れが落ちないことはありますが、それは、何ヶ月、ことによると数年も手入れをさぼった結果です。今、少しだけ手入れに時間を割けば、後になって苦労することはありません。

english_section_name: Using Alternate Cleaning Solutions

summary: 残っているヤニの塊や灰を叩いて落とす　 小鍋にお湯を沸かす　 パイプをお湯に浸ける　 パイプを入れたまま20～30分、沸騰を保つ　 モールクリーナーや綿棒で残った汚れを取り除く

document: まずは、基本的なパイプの手入れを行います。パイプに残っているヤニを叩いて落とし、綿棒で粘つくカスの塊を取り除きます。お湯でパイプを洗います。冷水を使うと次に熱湯を使用した際に温度差でパイプが割れる恐れがあるので、冷水の使用は避けましょう。 鍋をコンロにかけてお湯を沸かします。静かに沸騰が続くように火を弱めます。パイプがお湯に完全に浸かるように、少なくとも7.5～10センチ程度の深さが必要です。 「静かに沸騰を続ける」とは、お湯の表面が大きく泡立たず、小さな泡が現れては消える状態です。 パイプを完全にお湯の中に沈めます。お湯が沸騰すると蒸発するので、空焚きにならないように目を配りましょう。お湯がなくなるとパイプが割れることがあります。 鍋を火からおろしてお湯を捨て、パイプに汚れのカスが残っていないか確認します。パイプがとても熱くなるので、鍋つかみを使って慎重に行いましょう。熱くなったパイプを冷たい水に入れてはいけません。粉々に砕けます。 パイプの汚れを完全に取るには、鍋に新しくきれいなお湯を沸かして作業を繰り返す必要があるかもしれません。 綿棒、またはモールクリーナーで落ちなかった汚れを拭き取ります。水跡が残った場合は、30～45mlほどの清潔な水にレモンジュースを混ぜた液にパイプを浸してから自然乾燥させます。

english_section_name: Using Boiling Water

summary: パイプに残っている粘つくヤニを取り除く　 ジップロックにイソプロピル（消毒用）アルコールを満たす　 大さじ1杯の塩を加える　 塩がパイプの内部の隅々にまで届くように、袋に入れたパイプを揺り動かす　 汚れの酷いパイプは、数時間アルコールに浸し、翌朝同じ作業を繰り返す　 お湯でパイプを洗う　 モールクリーナーや綿棒で残っている汚れをきれいにする

document: パイプを逆さまに持って軽く叩き、中に残っている汚れカスを取り除きます。それから、モールリーナー、綿棒、シャープペンシル、針などの細長いもので、届く範囲の簡単に取れそうな大きなヤニを取り除きます。 難しい個所にまで無理して届かせようとしてパイプを壊さないように気を付けましょう。ここでは、大きくて簡単に取れそうな汚れだけを落とします。こうしておくと、アルコール洗浄が早く済みます。 できれば90%のイソプロピルアルコールを購入しましょう。水で希釈されている71％のアルコールよりも早くきれいになります。パイプが完全にアルコールに浸かるように袋に入れます。 アルコールがタールやヤニを分解し、時間とともに汚れが落ちやすくなります。 塩が研磨剤の役割をして、スポンジやブラシでは届かない部分のヤニを擦り落とします。ヤニを擦り落とすのが目的なので、できるだけ粒の大きい塩を使いましょう。粗塩やコーシャーソルトが最適です。 できれば、パイプの内部に塩を入れて指で穴を塞ぎます。それから、火皿の中の塩を揺すってヤニをできるだけ取ります。1～2分、もしくは見た目がきれいになるまで袋を振ります。 新しい消毒用アルコールを加えてパイプを完全に浸し、数時間おいてから再び振り洗いをします。71％のイソプロピルアルコールを使用すると塩が融解することがあるので、その場合は塩をさらに加えます。 熱湯でアルコールと塩を全て洗い、お湯はトイレに流しましょう。シンクや配管に残ると臭くなります。 モールクリーナーや綿棒にアルコールを浸して、しつこく残っている染みや細かい汚れを拭き取ります。水跡やヤニではない汚れを取るには、レモンジュースを混ぜたぬるま湯にパイプを10～15分浸します。

english_section_name: Using Rubbing Alcohol


summary: 指の準備運動を行います。

document: どのようなエクササイズを行なう場合でも、準備運動は重要です。指のエクササイズの場合も、まずは準備運動を行いましょう。

english_section_name: Warming Up Your Fingers

summary: 等尺性筋収縮活動と等張性筋収縮活動の両方を行います。 腱を意識します。 グリップ幅を増加させます。 トレーニングのレベルを徐々に引き上げます。

document: 登山家やボディビルダー、あるいは手や指を使う激しい運動をする人は、指の力を鍛えるエクササイズを行います。この場合の指のエクササイズでは、等尺性筋収縮と等張性筋収縮の両方のトレーニングをバランス良く組み合わせることが重要な要素になります。  等尺性筋収縮活動では、静止した姿勢を長時間維持します。 ロッククライマーが岩をつかんでぶら下がった状態のまま、次の動きを考えて選択するのが等尺性筋収縮活動の例です。 等張性筋収縮活動では、体の一部に負荷をかけながらその部分を動かします。 腕立て伏せを行うと、両腕で体重を支えつつ、腕が動く様子を見ることができます。これは、等張性筋収縮活動の非常に良い例です。 ぶら下がり（等張性筋収縮活動）から懸垂（等張性筋収縮活動）へ移行するトレーニングは、2種類の活動を組み合わせたトレーニングの一例です。棒を握る位置を手のひらから指先近くへ変更すると、懸垂をしながら指のエクササイズもできます。 手や手のひらで体を持ち上げるエクササイズ（腕立て伏せ、プランクなど）を行う時には、必ず指の関節と指先に体重をかけます。手首に体重をかけると手首を痛めることがあります。 腱は筋肉と骨をつなぎ、筋肉から骨へと力を伝達します。指の力は、指の骨と前腕筋をつなぐ腱の力と非常に深い関係があります。 腱は鍛えるのに時間がかかる反面、退化しやすいため、必ず計画を守ってトレーニングを行いましょう。 指の腱と前腕筋に重点を置いたもう一つのトレーニング方法は、グリップ幅を太くすることです。 グリップ幅を太くすると、グリップを維持するためにさらに握力が必要になります。懸垂やダンベル、あるいはバーベルなどの持ち手部分を太くするための筋トレグッズ（ファットグリップなど）が販売されています。持ち手部分にタオルなどの家庭用品を巻いてトレーニングを行うこともできます。 左右それぞれ２、3本の指だけで懸垂をしたり、自分のレベルを超えた難しいトレーニングから始めるのはやめましょう。腱を痛めるとリハビリに長い時間がかかり、以前の状態に回復しないこともよくあります。徐々にトレーニングのレベルを上げるのが最善の方法です。 指の力を鍛えるには時間が必要です。簡単なトレーニングから始めて、週単位ではなく月単位で、徐々に難しいトレーニングへ移行しましょう。

english_section_name: Exercising Fingers and Grip for More Strenuous Activities


summary: 「愛してる」と伝えましょう。 相手が自分にとっていかに大切な存在であるか伝えましょう。 自分の弱さをさらけ出しましょう。 パートナーに助言を求めましょう。 感情を共有しましょう。 秘密を打ち明け合いましょう。 常に正直でいましょう。 パートナーを励ましましょう。 手紙を書きましょう。 話を聞きましょう。 奉仕しましょう。 相手を思いやりましょう。 お互いに向き合える時間を持ちましょう。 子供心を忘れずにいましょう。 愛情を込めて触れましょう。 抱きしめましょう。 パートナーと優しく寄り添いましょう。 パートナーにメッセージを伝えましょう。

document: 愛する人に愛していると伝えるのが、最も確実にしっかりと気持ちを伝えられる方法です。しかし、使う言葉を変えて「愛している」ことを伝えることもできます。例えば、「愛してる」と言う代わりに、「君が僕の人生にいてくれて本当に幸せだよ」「君がいて僕は幸運だ」「ありのままの君が大好きだよ」などの大きなメッセージを伝えましょう。 このように異なる表現を使うと、なぜ愛しているのかをいろいろな言葉で伝えることができ、「愛してる」という同じ言葉を繰り返すよりも新鮮に感じられるでしょう。 パートナーがあなたに与える良い影響について伝えて、相手への愛と感謝を明確に示すことができます。例えば、パートナーのおかげで相手の家族と一緒に過ごしやすくなっているように感じるのなら、あなたのおかげで会話がしやすいと伝えましょう。あなたの仕事が思うようにいかなかった日に、パートナーを見た瞬間にほっとしたなら、あなたを見ただけで気分が明るくなったと伝えましょう。  愛する人があなたの人生をよりよくし、生きやすくしてくれているのなら、相手があなたの人生を豊かにしてくれていると伝えましょう。相手は、自分が必要とされ、感謝され、愛されていると感じるでしょう。 弱さを出すとは、自分の考えや感情を誠心誠意、赤裸々に表現することです。そうすると、愛する人から批判されたり、傷つけられたり拒否されたりする可能性が出てきます。あなたが相手を愛するのなら、心を開いて素直に自分をさらけ出せば、傷付くリスクを冒してまでも本当の自分を知ってもらおうとするほどの愛があるのだと相手に伝わるでしょう。自分の身の安全をも犠牲にして、相手との繋がりをより深くするということです。  何かを犠牲にすることは簡単ではありません。そのため、愛する人に自分の弱みをさらけ出すという行為が、交際への真剣さを表すでしょう。 パートナーからの助言を求めるということは、相手の意見を尊重するということを表します。自分を導いてくれる存在として相手を認めていることを表し、相手にとっては、あなたの人生における役割を自覚する助けとなることで2人の絆が深くなるでしょう。 内容は深刻なものでも軽いものでもよいでしょう。大切なのは、あなたが相手の意見に興味があり、相手だったらどう対処するか知りたいという気持ちを示すことで、それによって相手への尊敬が伝わります。 パートナーが明らかに緊張している、感情的になっている、心配している、何かに悩んでいるようなときは、抱えている思いをあなたに打ち明けてもらいましょう。心の警戒を緩め、心の内を明かしてほしいと伝えましょう。ときに、人にはただ感情を吐き出したいときがあります。あなたは相手のためにそばにいて、何でも聞いてあげられると知らせましょう。   あなたの前では気を張る必要がなく、感情を吐き出して話を聞いてもらえるとわかるでしょう。 相手があなたに感情を表現している間は、意識を向けて話を聞きましょう。つまり、携帯電話を見たりして余計なことを考えることなく、パートナーの話に集中しましょう。胸につかえていた気持ちを言葉にしている相手の気持ちを察し、思慮深くあなたの思いを伝えましょう。 どんな言葉を返したらよいかわからなければ、気持ちを込めて強く抱きしめ、いつでも自分は味方だと伝えましょう。 愛する人に秘密を明かすことは、信頼を示す小さな行動でもあります。秘密とは誰とでも共有するものではないので、個人的な感情や考えを打ち明けられる関係は、思いやりと愛のある関係だといえるでしょう。  秘密を打ち明け合うことで2人だけの関係ができ、パートナーとの絆が強化されるでしょう。 相手の感情を傷つけたくないと思うほど、愛する人を相手に正直でいることは難しいかもしれません。しかし、傷つくような内容でも真実を伝えることで、率直に話をしてパートナーとの繋がりを深めることができます。あなたが好むのは偽りの心地良さではなく、誠実さと真実だと示しましょう。  ときに勇気が必要な場合があっても、あなたの感情を素直に伝えることは、尊敬の印となります。 真実には寛容でありましょう。聞きたくないような真実があるかもしれませんが、意地悪になるのはよくありません。 2人の関係のためにも、愛や激励を示して相手の人生における夢や目標を達成するよう手伝うことは、パートナーとしての責任でもあるでしょう。パートナーも、あなたの協力的な姿勢を見て最善を尽くそうとし、目標のために努力するでしょう。   パートナーに「君にならできる」「あなたは真面目だから、努力の積み重ねが認められるはず」「もうすぐ努力が実を結ぶよ」などと言って励ましましょう。 パートナーを支えて成功を後押しする姿勢は、応援という形で愛を表します。 学生時代のように、手紙で感情を伝えるのもロマンティックでしょう。また、手紙を書くことによって意識の流れを文字にすることができ、自分の気持ちや感情が整理されることもあります。まず、その手紙によって何がしたいのか考えます。相手に伝えたいことは何でしょうか？あなたがなぜ手紙を書こうと思ったのか、その理由を述べる文から書き出すとよいでしょう。 例えば、「あなたのことを考えていて、一緒にいるとどんなに楽しいか思い出していました」「君の近くにいるといつも本当に楽しくて、それを知ってほしいなと思ったんだ」などと書くことができるでしょう。  幸せな気持ちになるような出来事や思い出について書きましょう。相手の好きなところ、抱いている気持ち、一緒にいるとなぜ幸せを感じられるのかなどについて書きましょう。 文字を打ち込んだものやテキストメッセージを使うよりも、手書きの方が手間がかかるぶん気持ちが伝わります。また、個人的な手書きはメッセージに真実味を帯びさせるでしょう。 集中して相手の話をしっかりと聞き、丁寧で意味のある言葉を返すことの重要さを、私たちは忘れがちです。 集中するということは、相手にだけ途切れない意識を向けるということです。   聞くというのは単純な行為ですが、パートナーが経験している状況を手助けしたいと思っていることが伝わる、非常に効果的な行為です。 パートナーの話に耳を傾けると、2人がチームプレーヤーであり、相手が助けを必要とするときには自分がそこにいるという意識を強くするでしょう。 愛する人が感じている責任の重圧を少しでも軽くできるように、あなたにできることをすれば、相手への心遣いと愛情が伝わるでしょう。  パートナーが目を覚ます前に朝食を用意したり、車にガソリンを入れたり、食器を洗ってあげたりすると、あなたが常に愛する相手のことを考えていることが伝わります。 思いやるとは、何をするときでも相手の気持ちを考えるということです。何かを決めるときも、相手のことを考慮するようにしましょう。  例えばキャンプに行くのなら、硬いところで寝ることが苦手なパートナーのために寝具を多めに持つなどできるでしょう。ピクニックなら、パートナーのお気に入りのお菓子を持って驚かしてもよいでしょう。 多忙な生活の中でも愛する人と一緒に過ごす濃い時間を作るよう努力すれば、パートナーにもあなたの優先順位が伝わり、絆がより深くなるでしょう。散歩に出かけたり、一緒に夕食を作ったりして、2人の時間を過ごしましょう。  長時間一緒にいればいいというものではなく、いかに濃密な時間を過ごすかが大切です。厳密に予定を立てる必要はなく、そのような時間を持とうとすることこそが意味のある行動になります。 大人として生きる人生は、ときに平たんで退屈なこともあるでしょう。これを打ち破るためにも、子供心を失わないようにしましょう。生活に驚きを取り入れ、自発的に新しいことにも挑戦しましょう。  この行為自体が愛情表現になるようには思えないかもしれませんが、2人の関係において物事を楽しくすることは、あなたが愛する人との時間をいつでも楽しもうとしていることを表します。いつか話の種になるような冒険に一緒に出掛けてみるとよいでしょう。 「触れ合い」に関する好みは人によって異なりますが、控えめな身体的触れ合いも愛情を伝える手段となります。手をつないだり、腕を撫でたり、相手の肩に寄りかかったりするちょっとした行為は、相手への愛と親近感を表します。 抱きしめられると、人は身体的安心感を抱き、愛情に包まれているような感覚になります。これはパートナーに愛情を伝えることができる簡単な行為で、公共の場でも可能です。   正面から両腕を回すのが、最もロマンティックな抱きしめ方です。他の抱きしめ方（片手、横からなど）はよりカジュアルな表現であまり意味を持たないでしょう。 少し長めに抱きしめて、意味のある良いものにしましょう。だいたい5～7秒間ほど抱きしめると気持ちが伝わるでしょう。 抱きしめるのと同様に、愛する人と優しく寄り添うと幸せに感じるのはよく知られた事実ですが、日常のストレスを忘れ、パートナーと相手への気持ちだけに向き合う時間をとることであなたの愛を伝えられるでしょう。 2人で映画を鑑賞しているときに背中を撫でたり、髪の毛に指を通したり、リラックスした状態で相手の頭を自分のももの上に乗せて肩や首のマッサージをしましょう。  触れることによる愛情表現を怖がる必要はありません。触れ合いは人が愛情を感じられる方法の1つです。

english_section_name: Telling Someone You're In a Relationship With

summary: 自信を持ちましょう。 ボディランゲージで伝えましょう。 手紙を書きましょう。 重くならないようにしましょう。 片思いの相手への気持ちは、個人的に伝えましょう。 適切な応答をしましょう。

document: 片思いの相手と接するときにも、ありのままの自分を出しましょう。偽りの自分や嘘をもとにした関係を築くのではなく、自分の性格を出しましょう。何を話したらよいかわからないときは、相手のことを聞くか、何かを褒めましょう。例えば、「スポーツは何が好き？」や「今日のプレゼンテーションすごくよかったよ」などと言うとよいでしょう。  片思いの相手との会話には、授業、旅行で行ったことのある場所、好きなレストランなど、何か共通の話題が最適です。そのような話題について話せば気持ちが軽くなりリラックスできるでしょう。 身体に触れることは、親密さを表します。そのため、片思いの相手にそっと思いを伝えるには、身体的接触の壁を破るとよいでしょう。強引すぎることなくメッセージを伝えるために、軽く触れるのが最善です。   例えば、片思いの相手と会話をしているときやすれ違うときに、上腕に軽く触れましょう。片思いの相手と隣り合わせで座っているときには、足や膝を触れさせて微笑むと気持ちが伝わるでしょう。 ちょっとした身体的接触で、片思いの相手にあなたの気持ちを伝えられます。会話の中で1～2回触れるだけでも、十分に伝わるでしょう。 好きな人への感情を言葉にすることが難しいときもあります。ラブレターなら、直接顔を合わせることなく簡単に自分の気持ちを表現することができます。前述の方法のように、手紙を書こうと思った理由から書き始めましょう。   例えば、「ここ2か月間で君のことをもっと知ることができてすごく楽しかった」または「この1年間で、あなたを親友のように感じるようになったと伝えたいと思いました」などと書くとよいでしょう。 近年の情報社会では、テキストメッセージやFacebookのメッセージなどを簡単に送ることができます。一方で手書きの手紙は、より誠実で手間がかかります。その努力のおかげで、好きな人にも思いが伝わりやすくなるでしょう。 手紙はカジュアルに書き始め、一緒に過ごしたときに関する2人だけが知っているような冗談をいくつか交えるとよいでしょう。そこから本題に入り、手紙を書いた理由を述べて、片思いの相手に自分の気持ちを伝えましょう。「あなたのことが好き。一緒に遊ぶのもすごく好き。それを伝えたかったんだ」などと書くとよいでしょう。 感じの良い短い手紙にしましょう。相手があなたをどう思っているか知るまでは、相手の好きなところやどれだけ好きかなどを伝えるのは 控えましょう。 プライバシーがあり、目を見て2人きりで話せるようなストレスの無い場所を選び、相手にあなたの気持ちを伝えましょう。ちょっとした会話をしてもいいですが、しばらくしたら本題に入って告白しましょう。相手についての褒め言葉を1つや2つ伝えてもよいでしょう。例えば、「君が好きなんだ。君ほど僕のことを笑わせてくれる人はいないよ」などと伝えるとよいでしょう。   あなたの気持ちを伝えた後は、相手が考えをまとめて反応できるまで待ちましょう。相手の気持ちや、どう思ったかについて即座に尋ねるのはやめましょう。 感情的になりすぎないようにしましょう。相手の反応や答えは、プレッシャーを与えずに待ちましょう。 あなたが気持ちを伝えた後には相手からも返答があり、同じ気持ちなのか、友達のままでいたいのかを聞くことになるでしょう。もしも両想いであることがわかったら、ためらわずに喜んでよいでしょう。お互いの気持ちがわかったら、ふざけたり浮わついたりしても問題ありません。相手が友達のままでいたいと言った場合は、落ち着いて「わかった。ただ、知っててほしかったんだ」などと言うようにしましょう。傷付きますが、どのような場合でも良い印象を残しましょう。感情的になったとしても気にしていないように振る舞い、悲しみに浸るのは1人になってからにしましょう。   相手もあなたのことを好きだとわかったら、映画鑑賞やバスケットボール観戦などのカジュアルなデートに誘いましょう。このような機会を通して、お互いのことをよりよく知ることができます。 恋が実らなかったとしても、勇気を出して気持ちを伝えることができたということです。あなたにふさわしい相手を見つける機会は、今後も訪れることでしょう。

english_section_name: Expressing Your Feelings To a Crush


summary: 短パンやトレーニングパンツをはきます。 通気性や伸縮性のあるシャツを選びます。 適切な靴を選びます。

document: 可動域を最大限にしてくれるボトムスを選びましょう。トレーニング中の発汗量や、どのくらい熱くなるか考えます。   膝下３㎝以上の短パンははかないようにしましょう。脚周りが緩いものは特に避けます。短パンが長いほど、動きの幅が狭くなります。  短パンをはく場合、レッグプレスのような機器を使う際に、他の人に脚の上のほうまで見られる可能性があることに注意しましょう。 綿のTシャツやタンクトップで十分です。あるいは、通気性が良く、汗を放出するポリエステルのシャツでも構いません。汗を吸収し、動きを制限しないものを選びましょう。 タンクトップは腕を目立たせるので、Tシャツの方が若干控えめな選択肢です。自分の好みに従いましょう。 運動の種類によって選ぶべき靴が異なります。カーディオエクササイズをする場合、しっかり脚を保護してくれる靴を用意しましょう。   トレッドミルで走る場合、必ずランニングシューズを用意しましょう。エリプティカルやエアロバイクを使う場合、靴はあまり問題ではありません。履き心地の良い靴を履きましょう。 ウエイトトレーニングをする場合、足首が広く、土踏まずを支える靴をはきましょう。ランニングシューズは間違いありません。

english_section_name: Dressing for Men

summary: 軽くて通気性の良い靴下を履きましょう。 タオルを携帯します。 ジム後に服を洗います。

document: 一般的に綿の靴下は良い選択肢です。靴下はきつすぎても緩すぎてもいけません。   靴下の長さは好みで選びましょう。短い靴下の方が脚が空気に触れますが、長い靴下の方が汗を放出できます。 きつい靴下は足を締め付け、血流を悪くします。一方、緩すぎる靴下をはくと、ずり落ちた際に気が散るかもしれません。 ジム内を動き回る際、柔らかくて清潔なタオルで汗を拭きましょう。機器に自分の汗を残してはいけません。多くのジムでは、トレーニング中に使うための清潔なタオルが提供されます。誰かとタオルを共有してはいけません。細菌がうつる危険性があります。 機器に付いた自分の汗は拭きとりましょう。椅子、持ち手、その他自分の汗が付いた部分を小さな清潔なタオルで綺麗にします。汗には細菌が含まれ、機器に付いたまま乾くと、他の人が感染する可能性があります。 自分自身の汗でも、生地に付着したまま乾くと、汚い細菌が繁殖し、自分に感染します。嫌な臭いがする細菌は綿よりもポリエステルに繁殖します。ただし、いずれにしてもジムで着た服は全て洗いましょう。

english_section_name: General Advice

summary: 軽いTシャツやトレーナーを選びます。 ボトムスを選びます。 適切な靴を用意します。

document: 綿やポリエステルといった通気性の良い素材のものを着用しましょう。運動すると、熱くなり汗をかくため、必ず熱がこもらない服を着ましょう。可能であれば、汗を逃がすよう特別にデザインされたトップスを選びます。露出は多くなりますが、より通気性が高い服として、タンクトップやスポーツブラの着用も検討しましょう。 胸が大きい場合、快適にジムを楽しむためにはスポーツブラが必須かもしれません。サイズに関係なく、多少サポート力のあるブラに悪いことはありません。 ウエストがゴム入りで、伸縮性がある運動用の短パン、トレーニングパンツ、ジャージ、ヨガパンツなどを選びましょう。下半身のトレーニングが最大限できるものでなければいけません。どのような印象を与えたいかによっても選ぶべきボトムスが変わります。細身なものや肌を見せるものは、自分を目立たせます。一方、緩くてゆったりした服だと周りに溶け込みます。  短パンは最も柔軟性を得られますが、肌の露出も多くなります。短パンが恥ずかしければ、トレーニングパンツやヨガパンツをはきましょう。 短パンをはく場合、ジムに行く前に鏡であらゆる角度から自分を入念に確認しましょう。レッグプレスといった機器を使う際に、脚の上のほうまで見えてしまうかもしれません。 運動の種類によって選ぶべき靴が異なります。カーディオエクササイズをする場合、脚をしっかり守る靴を用意しましょう。つま先が出る靴は禁止されているジムがほとんどです。   トレッドミルで走る場合、必ずランニングシューズを用意しましょう。エリプティカルやエアロバイクを使う場合、靴はあまり問題ではありません。履き心地の良い靴を用意しましょう。 ウエイトトレーニングをする場合、足首が広く、土踏まずを支える靴をはきましょう。ランニングシューズは間違いありません。

english_section_name: Dressing for Women


summary: 山のポーズから始める　 両手を上にあげて上向きの礼拝（ウールドヴァ・ハスターサナ）のポーズをとる　 立位の前屈ポーズ（ウッタナーサナ）へうつる　 半分の前屈ポーズ（アルダ・ウッタナーサナ）をとる

document: このポーズは、タダーサナとも呼ばれます。両足を腰幅に開いてしっかりと床につけ、背筋を伸ばして真っすぐに立ちます。体重を両足に均等にのせます。両手は体の両脇に添え、手のひらを前に向けて指を開き、受け入れのポーズにします。  代わりに、胸の前で合掌して祈りのポーズを作ることもできます。ハートチャクラの位置で、両親指の先を胸骨に押し当てます。  山のポーズをとったら、ゆっくりと穏やかに呼吸をしながら体の中心軸を探すことに集中します。 息を深く吸って視線は上に向けながら、両腕をゆっくりと頭の上に上げ、手のひらを合わせて指先は真っすぐ上に伸ばします。腰をやや前方に出して、体を少し後ろに反らします。 このポーズをとる時は、両肩を落として後ろに引きます。 背中と足を真っすぐに保ったまま、息を吐きながら腰から上体を前に倒します。可能であれば、胸を太ももに近づけ、頭のてっぺんを床に付けるようにしてみましょう。両手は床にぺったりとつけるか、届かない場合は、床に置いたブロックに置きます。  両手を両足の外側に置いて、指先とつま先が並ぶようにしましょう。 このポーズをとる時は、背中を曲げず、できる限り真っすぐ保つようにします。 息を吸いながら両脛に沿って両手を上方にスライドさせます。少し前方を見るようにして頭を上げ、胸を太ももから離して上体を少し持ち上げます。背中は真っすぐに保ったままにします。足、頭、腰で三角形の形を作るようにしましょう。 このポーズは、代わりに、指先を床に付けたまま行っても構いません。

english_section_name: Opening the Surya Namaskar

summary: 息を吐いて立位の前屈ポーズに戻る　 板のポーズに移る　 腕立て伏せで体を低い位置に持ってくる　 息を吸いながら、上向きの犬のポーズ（ウールドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ）に入る

document: 半分の前屈ポーズから、ゆっくりと、ひとつ前の立位の前屈ポーズへ戻ります。両手を脛から下に滑らせて両足首を掴みます。背中を真っすぐに保ったまま前屈し、胸を太ももに付けます。 息を吸って手のひらをぴったりと床に付けます。両足を、片方ずつゆっくりと後ろに引きます。つま先を立てて、真っすぐ後ろに伸ばした足を支えます。腕は真っすぐに伸ばし、肩が手首の真上に来るようにしましょう。背中はまっすぐ平らに保ちます。 両手は肩幅に、両足は腰幅に開きます。 これは、四肢で支える杖のポーズ、またはチャトランガ・ダンダーサナとも呼ばれます。息を吐いて肘を曲げ、胴体が床と平行になるようにします。両足は体の後ろに真っすぐ伸ばしたまま、かかとで後ろに押し出すようにします。 腕立て伏せで体を低く保つ筋力がない場合は、膝、あご、胸を床につけて胴体を下げます。 つま先を後ろに伸ばして、足の甲が床にぴったりつくようにします。両手を床に付けたまま腕を真っすぐに伸ばし、頭を持ち上げ胸を突き出し、肩を後ろに引いて上体を反らします。 脛は床に付けたままで良いですが、太ももと腰は、床から少し持ち上げた状態を保てるようにしましょう。

english_section_name: Moving through the Middle of the Routine

summary: 下向きの犬のポーズ（アド・ムカ・シュバナーサナ）に入る　 立位の前屈ポーズに戻る　 息を吸いながら上向きの礼拝に戻る　 息を吐きながら山のポーズに戻る

document: 両足は後ろに真っすぐ伸ばしたまま、息を吐きながら、伸ばしていたつま先を返します。肩甲骨を広げながら、腰を上に引き上げ、頭を下げます。手のひらを床にぴったりと付けたまま腕は真っすぐに伸ばしましょう。 背中と両足をまっすぐに保ち、腰を天井に向けて突き上げます。 下向きの犬のポーズから、息を吸いながら足を片方ずつ前に持ってきます。両足が両手と一直線に並ぶようにヨガマットの前方に持ってきましょう。両足と背中をまっすぐに保ったまま、腰から前屈します。 ゆっくりと上体を起こして、まっすぐ立ったら、両手を頭の上にあげて、視線を上に向けます。手のひらは内側に向けるか、ぴったりと合わせます。腰を前方に押し出しながら肩を後ろに引いて、体が少し後ろに反るようにします。 このポーズは、膝を少しだけ曲げて行いましょう。 ゆっくりを手を下ろして背中をまっすぐに戻します。両手は、手のひらを正面に向けて体の両脇に添え、受け入れのポーズをとるか、胸の前で合掌のポーズをとります。体重が両足に均等にかかっていることを確かめましょう。　 これで最初のポーズに戻り、太陽礼拝のワンサイクルが完了します。

english_section_name: Returning to the Opening Pose


summary: 冷凍庫の冷たい空気を数分間髪にあてます。

document: 熱を使ったスタイリングや暖かい気候で髪が縮れます。スタイリングした髪型を定着させるために、数分間冷凍庫からの冷気を髪にあてます。湿度が高く日差しにさらされる屋外に出かける前に、キューティクルを冷やして髪を滑らかに整えておきましょう。 スタイリングの最後に、ヘアドライヤーを冷風に設定して髪にあてると同じ効果を得られます。

english_section_name: Experimenting With Anti-Frizz Treatments

summary: 品質の良いシャンプーとコンディショナーを選びましょう。 アルコールを含むヘアケア製品を避けましょう。 熱を使うスタイリングを制限します。 シャワーのすぐ後にスタイリング製品を使います。 完了です。

document: シャンプーに含まれる硫酸塩（サルフェート）は汚れや油を洗い流すのに非常に効果がありますが、髪が激しく乾燥しひどい縮れの原因になります。硫酸塩を含まないシャンプーやコンディショナーを選んで、髪の乾燥や縮れを減らしましょう。 ヘアスプレーなどの製品は髪を乾燥させます。ヘアケア製品を購入する前に、アルコールが含まれていないか成分表で確認します。成分表にアルコールの表示があればその製品を買うのはやめましょう。  すべてのアルコールが髪を乾燥させるわけではありません。ラウリルアルコール、セチルアルコール、ミリスチルアルコール、ステアリルアルコール、セテアリルアルコール、ベヘニルアルコールといった脂肪族アルコールは、髪をそれほど乾燥させることがありません。 ヘアドライヤー、ヘアアイロン、カールアイロンなど髪を熱にさらす器具は、髪にダメージを与え縮れにつながります。このような器具を頻繁に使うと、髪が永久的なダメージを受けることがあるので、使うのは特別な時だけに限りましょう。  ヘアドライヤーで髪を乾かす場合は、拡散フードを使って髪に直接あたる熱を減らしましょう。  普通のヘアドライヤーを使う場合は、髪が90％乾くまで自然乾燥して、残りの10％だけを乾かすために使いましょう。こうすると熱によるダメージを減らすことができます。  ヘアスタイリング器具を使う際は、キューティクルを熱から守り潤いを閉じ込める特別なスプレーを使いましょう。キューティクルを保護する製品が多くあり、それを使うと熱が直接当たらないのでダメージを受けにくくなります。 シャワーの直後にスタイリング剤を使うと、潤いを閉じ込める効果があります。 スタイリング製品が髪に浸透するように、髪の水分をあらかじめ落としておきましょう。湿気に対して効果のあるポリマーやシリコンを含む製品を探しましょう。   ウェーブのついた細い髪には、ムースを使ってみましょう。ムースを使うと髪がそれほど重くなりません。太い髪には、太いカールをしっかり保つことができるジェルやクリームを使います。  縮れた髪にヘアケア製品を使う際は、毛先を中心に使いましょう。その後髪の中ほどまで広げていきます。毛先は乾燥しやすいのでしっかり保護する必要がありますが、髪の根元に使うと油っぽくなってしまいます。

english_section_name: Using the Proper Hair Products

summary: ヘアドライヤーを使わずに髪を自然乾燥します。 シャンプーの頻度を減らします。 日中髪をいじらないようにします。 化学処理の回数を減らします。

document: 自然乾燥は縮れ予防に効果があります。縮れの主な原因は摩擦と熱なので、ヘアドライヤーを使わずにタオルで乾かすと髪の縮れを防ぐことができます。 キューティクルが平らに乾くように、髪が乾くまで緩いお団子や三つ編みにまとめておきましょう。こうすると毛髪を平らに保ちながら乾かせるので、縮れやまとまりのない髪になるのを防ぐ効果があります。 シャンプーの頻度を減らすことで縮れを軽減することができます。頻繁にシャンプーすると髪本来の油分が失われ、髪の縮れを引き起こします。細い髪は1日おきに、髪が太ければ3日1度のシャンプーで十分です。 仕事や運動で毎日汗をかく人やオイリーヘアの場合は、より頻繁にシャンプーする必要があるかもしれません。シャンプーしない日にはコンディショナーだけを使って、汗や汚れを洗い流すとスタイリングしやすいでしょう。 1日を通して、髪に触れば触るほど摩擦が増えます。摩擦はキューティクルの刺激になり髪の縮れにつながります。1日を通して髪に触れないように気を付けて、髪を結んだりほどいたりするのはやめましょう。 ヘアカラー、パーマ、リラクサーにより髪質が大きく変化し、これまでになかったような縮れが生じることがあります。年間に行う化学処理の回数を減らして縮れを防ぎましょう。  ヘアカラーの頻度を減らし、その間は髪の根元にリタッチコンシーラーを使ってみましょう。髪を化学的に変化させるのではなく、自然な質感を引き立てる髪型を見つけるのも大切です。

english_section_name: Reducing Frizz-Inducing Habits


summary: 大きな棘をピンセットで取り除きます。 髪に絡まった小さな棘をくしで取り除きます。 髪に絡んだ棘を取り除くことができない場合は、髪を切りましょう。

document: はっきりと見えるくらい大きな棘が髪に付着した場合は、ピンセットでつまんで取り除きましょう。このような大きな棘と一緒に、小さくて見えにくい芒刺が付着していることもあるので、園芸用手袋をつけて手を保護しましょう。 頭皮に棘が刺さった場合は、友人や家族に頼んで傷の具合を確認してもらいます。頭皮の損傷がひどい場合は、直ちに医師の治療を受けましょう。 まず、園芸用手袋をつけて手を保護しましょう。目の細かいくしで棘が付着した個所を梳きます。こうすると、細くて見つけにくい芒刺や髪に絡んだヒッチハイカーを取り除くことができます。 髪に付着した棘を取り除くのが難しい場合は、温水に髪を10分間浸しましょう。絡んでいるものがすべてほぐれて、棘を取り除きやすくなります。 髪に付着した棘を取り除くことができない場合は、その部分の髪をはさみで切ったり剃刀で剃ったりする必要があるかもしれません。そのまま放っておこうと考えるかもしれませんが、棘が付着したまま放置すると信じられないほどの不快感が生じるうえ、棘が頭皮に刺さると深刻な感染症を引き起こす危険があります。

english_section_name: Removing Needles from Your Hair

summary: 普通のサボテンの棘をピンセットで取り除きます。 ナイロン製のストッキングで芒刺を取り除きます。 ゴムのりで頑固な棘を抜きます。 棘を抜いたら傷口を覆います。 自分で棘を抜くことができなければ、医療機関で治療を受けましょう。

document: サボテンの棘がはっきり見える場合は、その先端をピンセットでつまんで引き抜きましょう。棘が途中で折れないように、まっすぐに抜くようにします。 棘が皮膚の奥深くに埋まっている場合は、刺さった箇所から最も離れた棘の先端部分を見つけ、そこから出口へ向かってやさしく押し出しましょう。 芒刺は髪の毛のように細い棘で、普通のサボテンの棘より短くそれほど硬くありません。この芒刺を取り除くには、まずナイロン製のストキングを丸めます。次に保護用の園芸手袋をつけて手を保護し、丸めたストッキングで棘が付着した個所をこすって、棘を取り除きましょう。 ナイロン製のストキングがダクトテープのような粘着力で芒刺を引き抜きます。こうすると、皮膚に不要な炎症を引き起こす心配なく、芒刺を取り除くことができます。 綿棒や舌圧子など先の細いものを使って、棘の刺さった部分にゴムのりをたっぷり塗ります。のりが乾いてからその端をつまみ、ゆっくり慎重に剥がします。数回繰り返し、できるだけ多くの棘を抜きましょう。  ゴムのりが乾くのにかかる時間は、使用する製品によって異なります。 のりが乾くとわずかな痛みを感じることがあります。その場合は、アセトアミノフェンなど市販の鎮痛剤を規定量服用し、痛みを緩和しましょう。 棘を抜いた後は、棘が刺さっていた箇所を5～10分間真水で洗いましょう。汚れやゴミをできるだけ取り除き、抗生物質配合のクリームを傷口に塗ってから、ガーゼ包帯や絆創膏で患部全体を覆います。  安全のため、傷口を洗う前に薬用石けんで手を洗っておきましょう。 傷口に芒刺が残っている場合は、薬用石けんで減菌したピンセットを使って抜きましょう。 傷が治るまで少なくとも1日1回包帯を交換しましょう。また、包帯が汚れたり濡れたりしたら、その都度交換します。 腕や脚または体の繊細ではない部分に刺さった棘を抜くことができない場合は、医師に相談しましょう。首や喉または、自分で対処しにくい体の繊細な部分に棘が刺さった場合は、できるだけ早く救急病院に行きます。 皮膚に棘が刺さったまま長期間放置すると、感染症につながる恐れがあります。

english_section_name: Removing Needles from Your Body

summary: ダクトテープを使ってサボテンの小さな棘を取り除きます。 サボテンの大きな棘をくしで取り除きます。 衣類を洗濯して、残った棘を取り除きます。

document: サボテンの小さな棘は布地の中に埋もれやすいので、取り除くのが非常に難しくなります。通常、ダクトテープや粘着力の強いテープを使うと、その大部分を取り除くことができます。棘が付着した部分にテープを貼って剥がします。何回か繰り返しましょう。 この方法で皮膚に刺さった棘を抜くのはやめましょう。傷口が悪化する恐れがあります。 服に付着した大きな棘やボールのようなヒッチハイカー（サボテンの茎の一部がボール状になったもの）は、小さな棘と違って取り除きやすいでしょう。棘の上方に目の細かいくしをあて、棘を梳くようにして取り除きます。  大部分の棘を取り除いたら、ダクトテープやピンセットを使って残った棘を取り除きます。 くしで梳く際は、手が棘に触れないようにできるだけ離しておきましょう。 棘をできる限り取り除いた後、洗濯機で衣類を通常通りに洗濯しましょう。こうすると、手で取り除けなかった小さな芒刺を取り除くことができます。  棘が付着した服をほかの衣類と一緒に洗濯するのはやめましょう。服から落ちた棘が別の洗濯物に付着する可能性があります。

english_section_name: Getting Needles out of Your Clothes


summary: 元恋人について知っていることを思い出してみる　 元恋人からの連絡頻度に注目する　 元恋人が連絡してくる時の態度に注目する　 返信にかかる時間に注目する　 ボディーランゲージに注目する　 自分がよく行く場所に元恋人が現れるか注目する

document: 元恋人の態度を観察し、気持ちを読み取る最も良い方法は、あなた自身のことや相手のこと、そして、2人の関係についてあなたが持つ知識に耳を傾けることです。 過去の2人の関係から、相手は問題にぶつかった時、どのように意思の疎通を行い、対処していたかを思い出してみましょう。彼は遠慮せず単刀直入にものを言う人ですか？だとすると、恐らく彼は自分の気持ちを隠すようなことはしないので、あなたのことを恋しく思っているかすぐに分かるでしょう。彼は怒っている時やイライラしている時、あなたのことを避けていましたか？そのような人であった場合、現在あなたと口を利かないのは、あなたのことを恋しく思っていないからなのでしょう。彼は怒っていてあなたとは話したくないのかもしれません。彼はよく物事を引きずり、過去のことをくよくよ悩むような人ですか？そうであるとすれば、恐らく彼はまだあなたのことを忘れられずにいるでしょう。元恋人の性格に関する知識を踏まえて、あなたに対する彼の態度を読み取ってみましょう。 相手の振舞いを観察するにあたり、（個人的な恋愛関係においては）自分の偏見や望みが邪魔をするため、自分の都合の良いように解釈してしまいがちであることを頭に入れておきましょう。テキストメッセージをよく送る人で、別れて以来1度も連絡が来ていない場合、相手の沈黙を「私のことを恋しく思っているんだ」と解釈してはいけません。あなたのことが恋しければテキストメッセージを送ってくるはずです。より客観的な視点から彼の振舞いを観察するようにしましょう。 あなたのことを恋しく思っていないならば、本当に必要な場合（あなたの家から荷物を引き取る日程を決めるなど）を除き、あなたに連絡をすることはないでしょう。あなたのことを恋しく思っているのなら、きっとあなたに電話をしたり、テキストメッセージやメールを送りたい衝動に駆られていることでしょう。  大した理由がなくても、元恋人が連絡してくることもあるでしょう。「こんにちは！元気にしてるか気になって連絡したよ」などと言うかもしれません。 別れを切り出したのは元恋人であり、あなたと友達でいることを望んでいた場合は例外です。その彼女があなたに連絡してきたら、あなたを恋しく思っている可能性も多少はあるかもしれませんが、単に友情関係を維持しようとしているだけかもしれません。 もし元恋人から、何杯かお酒を飲んだ夜に酔った状態（感情がそれほど抑制されていない状態）で頻繁に電話がかかってくるようであれば、まだ気持ちの整理がついていない可能性が高いでしょう。 彼があなたに連絡をする時は、何の理由も無しに頻繁に電話をかけていると思われないように、電話をかけるために何かしらの理由を探しているはずです。ある問題についてアドバイスを求めてきたり、一緒に対処してくれないかと助けを求めてくるかもしれません。より深い内容の話題を持ち出してくることもあるでしょう。例えば、人生で成し遂げたい事や、どのような人生を歩んでいきたいと考えているか、あなたに語りかけてくることもあるかもしれません。 彼が連絡をしてくる時、うっかりあなたのことを以前付き合っていた時の愛称で呼ぶことはありますか？ついうっかり口から出てきてしまうということは、あなたに対してまだ恋愛感情が残っているということでしょう。 元恋人に連絡をしたら、あなたのテキストメッセージやメールに対しての返事が来るまでにどれくらいの時間がかかりますか？折り返しの電話がかかってくるまでの時間はどのくらいですか？ 返事が来るまでに何時間もかかることが1度くらいあっても大した意味はありませんが、何時間、何日間も続けて無視されるようであれば、彼女はそれ程あなたのことを恋しく思ってはいないのでしょう。 もし、完全に電話やメッセージを無視されているのであれば、これ以上電話をしたり、メッセージを送るのはやめましょう。彼女のことが恋しいのなら辛いかもしれませんが、「もう彼女には連絡しない」というルールを作ることで、前に進むことができるでしょう。 元恋人と同じ場所に居合わせることがあれば、 彼のボディーランゲージ に注目してみましょう。アイコンタクトを避けたり、腕や足を組んでいたり、笑顔を見せていなければ、あなたといても嬉しくはないということでしょう。  ボディーランゲージはその人の感情を読み取るために役立つヒントではありますが、ボディーランゲージで全てが分かる訳ではありません。例えば、あなたの元恋人はあなたのことをとても恋しく思っていても、あなたのそばでは「君とは関わりたくない」というような雰囲気を出すかもしれません。再び傷つくことを恐れているからこそ、そのような態度を取ってしまう場合もあるでしょう。 彼のボディーランゲージを観察し、他の情報と組み合わせてみましょう。例えば、彼のボディーランゲージからは、あなたとは一緒にいたくないという様子が伺えるけれど、彼は毎日あなたに電話をかけてくるとしましょう。それは、本当はあなたのことが恋しいのだけれど、あなたがいるところでは、守りの姿勢になってしまう彼の姿を表しているのかもしれません。 元恋人があなたの職場や、あなたがよく行くと知っている場所にふらりとやって来たら、きっとそれは偶然などではないでしょう。 共通の友達がいる場合、相手はその友達からあなたが行く場所を聞き出し、偶然を装ってその場所に現れるかもしれません。 元恋人があなたのいる場所に現れたら、ボディーランゲージを忘れずに観察しましょう。ずっとあなたのほうをちらちらと見てきますか？そうであれば、相手もあなたの行動を観察しようとしているのでしょう。

english_section_name: Observing Your Ex's Behavior Toward You

summary: 本当に話すべきか考える　 彼女に連絡を取る　 軽い会話を心がける　 タイミングを見計らう　 正直になる　 次に何をするか決める

document: 元恋人があなたのことを恋しく思っているかそうでないかを知るための最も簡単で直接的な方法は、本人に尋ねることです。あいにく、たいていの人にとっては、実際に本人に聞くことはなかなか勇気のいることです。しかし、相手と話すことが、現状を知るための最も手っ取り早い方法と言えるでしょう。  人によっては、あなたに傷つけられることを恐れて自分の気持ちを正直に言わないこともあるということを頭に入れておきましょう。 元恋人と喧嘩にならずに話し合いをすることができないのなら、このような話題について話すのはあまり良い考えとは言えないでしょう。 元恋人に単刀直入に聞くのは怖いと感じるかもしれません。しかし、そのほうが混乱が減るので、長い目で見れば、かえって良いと言えるでしょう。彼の沈黙の意味や、あの笑顔の絵文字は何を意味していたのかをを解釈するために時間をかける必要もなく、彼はよりを戻したいと思っているのかをはっきりと知ることができるでしょう。彼にその気が無いのであれば、自分とはもう付き合いたいと思っていない彼のことはきれいさっぱり忘れて前に進むとよいでしょう。 テキストメッセージやメールで連絡を取る方法もありますが、やはり、電話をかけてしまうのが1番早いでしょう。会話はできるだけ軽く、友好的であるよう心がけましょう。話したい事があるので、今度ランチかお茶でもしないかと誘ってみましょう。 断られる可能性があることも理解しておきましょう。あなたに会うことを拒否するということは、あなたのことを恋しく思っていないというサインなのでしょう。もし恋しく思っていたとしても、会うことを拒否されたら、まだあなたに会う心の準備ができていないのでしょう。断られても怒ってはいけません。彼女の意思を尊重しましょう。 別れて以来、初めて会うのであれば、少々ぎこちない雰囲気になるかもしれません。あなたから会話を切り出し、できるだけ緊張感のない雰囲気を作るよう心がけましょう。彼の近況（学校や仕事など）について聞き、あなたの事も少し話すとよいでしょう。 軽い話題について話すようにし、いきなり2人の関係について話し出すのはやめましょう。そうすることで明るい雰囲気になり、喧嘩をしようとしている訳ではないということが彼に伝わるでしょう。 レストランやカフェにいて、食べ物や飲み物を注文する場合は、注文を終えてから相手に話題を持ち出しましょう。注文を取りに来たり、食べ物を運んで来る店員に会話を遮られるのを避けることができます。 飲み物を注文する場合、アルコール類を（普段飲酒する人は）避けましょう。お酒を飲めばリラックスできると思うかもしれませんが、そのせいで言うつもりでなかった事を言ってしまったり、感情的になってしまうこともあるでしょう。 怖いと感じるかもしれませんが、いつまでも会いたかった理由を話さない訳にはいきません。まずは、会ってくれたことを彼に感謝し、「ずっと考えていて話したかったことがある」と伝えましょう。まだ彼に恋愛感情があるのなら、素直になるべきです。  彼のことが恋しいと感じる場合、彼に本音を伝えることでさらに不安な気持ちになるかもしれません。しかし、それと同時に、彼もあなたに心を開いてくれる可能性が高まるでしょう。 例えば、「本当はずっとあなたのことを考えていたの。もう別れてしまったし、あなたの気持ちも尊重するつもり。だけど、あなたが私のことをどう思っているかが知りたくて」などと言ってみるとよいでしょう。 電話やテキストメッセージでこのような会話をすることも可能ですが、面と向かって話をすれば、彼のボディーランゲージや表情を見ることができます。 元恋人も自分のことを恋しく思っていることが分かったら、次は何をすべきか考えましょう。なぜ別れることになったのか、もう1度やり直す価値があるのかを客観的に話し合いましょう  相手はもうあなたに恋愛感情が無いと分かったら、前に進みましょう。相手はあなたに好意を抱いていないのに、無理に求めてはいけません。 難しいかもしれませんが、よりを戻すことが本当に良いことなのか、論理的に考えてみましょう。お互いのことを恋しく思ってはいるけれど、よりを戻すのは良い考えではないという結論に至ることもあるかもしれません。例えば、基本的な価値観（宗教や、人生の生き方など）が合わない場合、よりを戻したとしても、きっと同じ結末が待っているでしょう。

english_section_name: Talking With Your Ex

summary: 元恋人のSNSをチェックする　 集まりの場での自分に対する態度に注目する　 共通の友達に話す

document: SNS上ではまだ元彼氏と友達の状態ならば、彼の投稿や交流関係を注意深く観察してみましょう。彼は意味深な投稿をしたり、悲しげな投稿（失恋ソングなど）をしていますか？あなたとの昔の写真にコメントをしたり、「いいね」をしたりしていますか？そのような投稿が見られたら、失恋をなかなか乗り越えられないでいるというサインかもしれません。  SNSは、その人の日常で起きていることを必ずしも正確に描写する訳ではないということを覚えておきましょう。まるで完璧な人生を送っているように見える写真をたくさん投稿している人でも、感情的な問題を抱えている場合があるのです。 相手のSNSのチェックのし過ぎには注意しましょう。元恋人のプライバシーを尊重し、相手のSNSをチェックするのは多くても1日1回程度にしておきましょう。 共通の友達と集まることがあれば、その輪の中で、彼女はどのようにあなたに接するか注意深く（かつ慎重に）観察してみましょう。動揺しているように見えたり、あなたと接するのを避けようとしたら、まだあなたのことを吹っ切れていないということが考えられます。  元恋人が昔の感情に対処しようとしているからといって、それが必ずしもあなたのことを恋しく思っていることを意味している訳ではありませんので、注意が必要です。あなたの取った行動が彼女を非常に傷つけたことが原因で、激怒している可能性もあります。別れた原因や過去のやり取りを踏まえた上で、彼女の態度の意味を判断するようにしましょう。 他の人と接している時でさえも、あなたのほうを何度もちらちらと見てくるようであれば、彼女もあなたの様子を観察しようとしているのかもしれません。 秘密を守ってくれるであろう、信用できる共通の友達がいるのであれば、元恋人が何かあなたのことについて言っていたか聞いてみましょう。おそらく、元恋人の現在の様子について知る大きなヒントになるでしょう。  共通の友達はいるけれど、元彼氏について話していたことを本人に伝えられてしまうのではないかと心配ならば、それとなく聞いてみるとよいでしょう。例えば、「（元恋人の名前）、元気にしてるかな？大事なテストがあったみたいだけど、上手くいったかな？」などと言えば、あからさまにはならないでしょう。それでも勘づかれてしまう可能性もありますが、「（元恋人の名前）は私のこと何か言ってた？」などと言うよりは控えめの表現になるでしょう。 ただし、その話題について何度もしつこく友達に聞くのはやめましょう。1度や2度なら構いませんが、毎回話題に出すと、その友達も面倒に感じてしまうでしょう。 共通の友達が「ごめん、でもこの状況には関わりたくない」などと言ったら、その友達の意見を尊重しましょう。あなたのことを何とも思っていない訳ではなく、あなたとあなたの元恋人の両方を大切に思っているからこそ、どちらかの側について、「彼がああ言った、彼女がああ言った」というような状況には陥りたくないのでしょう。

english_section_name: Observing Your Ex's Behavior Around Others


summary: App Store 画面右下の検索をタップします。 アプリケーションを選びます。 入手をタップします。 開くをタップします。  OKをタップします。 サインインをタップします。 Gmailのアカウントを追加します。 完了をタップします。

document: を開きます。丸の中に白の「A」がある青いアプリケーションです。 画面上部の「検索」バーに触れて 「Gmail」と入力します。入力を始めると、「検索」バーの下の画面におすすめのアプリケーションが表示されます。 GmailもInbox by GmailもGoogleの公式アプリケーションで、iPhoneでGmailの送受信ができます。  2つのアプリケーションの大きな違いは、Inbox by GmailではGmail以外のアカウントも設定できるという点です。 アプリケーションの右側に表示されます。  ボタンがインストールに変わったら再度タップします。ホーム画面にアプリケーションのアイコンが加わります。 入手 とインストールのボタンがあった位置と同じところに表示されます。 これにより、メールを受信したときに通知が表示されるようになります。   Gmailアプリケーションの代わりにInbox by Gmailを使う場合は、通知を許可する前にサインインするよう求められるでしょう。 通知設定は自分の設定から変更が可能です。スクロールダウンして通知をタップし、Gmail または Inbox by Gmail をタップします。 画面下部にあります。 「アカウント」リスト上に自分のアカウントがあれば、「オン」（青色）の位置にスライドしましょう。   自分のアカウントがリスト上にない場合は、リストの下のアカウントを追加 をタップします。Gmailアドレスを入力して次へをタップし、自分のパスワードを入力して次へをタップします。 Gmailの2ステップ認証を許可し、テキストメッセージまたは認証子で受信した認証コードを入力します。 画面の左上にあります。これで、Googleの公式アプリケーションを使ってiPhoneでGmailアカウントが開設されます。  Gmailアカウントの追加や変更をしたい場合は、受信箱の左上にある「≡」をタップし、次にGmailアドレス右側の下向き矢印をタップし、最後に⚙ アカウント管理をタップします。

english_section_name: Using the Gmail or Inbox App

summary: 設定を開きます。 スクロールダウンし、メールをタップします。 アカウント  アカウントを追加をタップします。 Googleをタップします。 印の付いている部分に、自分のGmailアドレスを入力します。 次へをタップします。 印の付いている部分に自分のパスワードを入力します。  次へをタップします。 「メール」を「オン」の位置ににスライドします。 保存をタップします。

document: 歯車の形（⚙）をした灰色のアプリケーションで、通常ホーム画面にあります。 カレンダーやメモ帳など、Appleの他のアプリケーションが表示されているところにあります。 をタップします。メニューの始めの部分にあります。 「アカウント」の下の部分にあります。 リストの中間あたりにあります。  画面上の青いボタンです。  画面上の青いボタンです。 Gmailの2ステップ認証を許可し、テキストメッセージまたは認証子で受信した認証コードを入力します。 緑糸に変わります。 iPhone上で他にも同期させたいGmailデータがあれば、「オン」（緑色）の位置にスライドしましょう。 画面の右上にあります。これで、Apple備え付けのアプリケーションを使ってGmailの送受信が可能になります。

english_section_name: Adding a Gmail Account to the Apple Mail App


summary: 発作について主治医に相談する　 なるべく早く医師に相談する　 処方薬は指示通りに服用する　 即効性のある薬剤は必要な時にだけ服用する　 長時間作用薬を定期的に、もしくは処方通りに服用する　 SSRIを服用する　 認知行動療法家の指導を受ける　 パニック障害の検査を受ける

document: 主治医が自ら適切な投薬で治療を行う場合もあれば、精神衛生の専門医を紹介して、診断と処方を依頼する場合もあります。いずれにしても、認知行動療法士の治療を勧められる可能性が高いでしょう。 大抵の場合、パニック発作の原因として、他の潜在的な病気（精神疾患や器質的疾患） が考えられます。主治医に相談し、疾患の可能性がないかを確かめましょう。 パニック発作やパニック障害の治療を早く始めた人ほど合併症のリスクが低く、全体的に経過が良好であるという研究結果が出ています。 一般的に処方されるのはベンゾジアゼピン系の薬剤で、即効性のものと中時間作用型のものがあります。 ベンゾジアゼピン系の薬剤は依存性が高いため、必ず医師に指導された用量を守りましょう。過剰摂取は危険で、慢性的に服用すると、命にかかわる深刻な離脱作用を引き起こすことがあります。 即効型の薬剤は、パニック発作が始まりそうな時に服用するものです。基本的に、こういった処方薬は必要な時や発作が始まった時にのみ服用しましょう。  既定の用量で耐性ができないように、即効性の薬剤は本当に必要な時にだけ服用しましょう。 発作時や必要な時にだけ服用する処方薬には、ロラゼパム、アルプラゾラム、ジアゼパムなどがあります。 中時間作用薬は効き始めるまでに少し時間がかかりますが、効果が長時間持続します。  一般的に、こういった処方薬は定期的に服用するもので、認知行動療法などの治療の効果が出るまでの間、発作を避けるために使われます。  中時間作用型の薬剤には、クロナゼパム、オキサゼパム、クロルジアゼポキシドなどがあります。 選択的セロトニン再取り込み阻害薬 (SSRI) は、パニック発作やパニック障害の治療に効果を発揮します。 パニック症状の治療薬としてFDA （米国食品医薬品局） の認可を受けたSSRIには、フルオキセチン、フルボキサミン、シタロプラム、エスシタロプラム、パロキセチン、セルトラリンなどがあります。デュロキセチンも非常によく似た薬剤で、パニック症状の治療での投与が認められています。 この治療のポイントは、パニック発作を乗り越えられるように脳と身体をトレーニングして、最終的には発作が全く出ないようにすることです。  認知行動療法の効果について学びましょう。心理療法の訓練を積んだ療法士は、以下に挙げる5つの基本方針に従ってパニック障害の治療を行います。  病気を理解する： しかるべき知識を身に着けておけば、いざ発作が起こった時にも、状況を把握してその恐ろしい症状の原因を深く理解できます。  病気を記録する： 発作の様子を観察し、発作が起こった日付と時間を日記に記録しておけば、みなさんにとっても、治療者にとっても、発作の引き金となるものを特定しやすくなります。  呼吸法とリラックス法： 呼吸法もまた症状の緩和に欠かせないツールです。  再考： 対話療法によって、パニック発作についての認識を破滅的なものから現実的なものへと改めます。  追体験： 安全でコントロール可能な状態で、あえて発作の引き金となる場所や出来事を経験することによって、脳や身体が異なる反応をするように訓練します。 パート1の冒頭で挙げた症状のうち、4つ以上が表れるとパニック障害と診断されます。 パニック障害の治療は、早く始めるほど経過が良好になり、将来的な合併症のリスクを減らすことができます。

english_section_name: Preventing Future Attacks

summary: 身体症状を把握する　 呼吸を整える　 処方薬を服用する　 日常生活を続ける　 その場から逃げない　 他のことに意識を集中する　 ストレス体験とパニック発作を区別する　 リラックス法を行う　 五感を使って発作に対抗する

document: 実際の危険はないにもかかわらず、パニック発作の間は、本当に恐ろしく危険な状況に遭遇しているかのように身体が「闘争・逃走反応」を起こします。パニック発作に伴う主な身体症状は以下の通りです。  胸の痛みや不快感　 めまいや失神　 死に対する恐怖　 理性を失う恐怖や差し迫った死に対する恐怖 窒息するような感覚　 かい離感　 非現実感　 吐き気やむかつき　 手、足、顔などのしびれやうずくような痛み 胸騒ぎ、心拍数の増加、動悸 発汗、寒気、ホットフラッシュ（顔面紅潮）　 震え、身震い 一般的に、パニック発作は浅く早い呼吸を引き起こします。それによって発作が悪化し、症状が長引きます。呼吸が安定すれば、心拍数を正常に戻して血圧を低下させるとともに、発汗を抑えて平常心を取り戻すことができます。  呼吸を緩やかにする方法の一つに、深く息を吸い込み、そのままなるべく長く息を止めるというのがあります。それによって酸素と二酸化炭素のバランスを整え、息苦しさを和らげます。  息を止めた後は、深く腹式呼吸をします。ゆっくりと深く息を吸い、さらに時間をかけて息を吐きます。  腹式呼吸を練習するには、イスに座って片手を胸に、もう片方の手を胸郭の少し下に当てます。膝を曲げてゆったりと座り、首と肩の力を抜きます。  次に鼻からゆっくりと息を吸い、胸はなるべく動かさないようにしながら、ゆっくりと腹部を膨らませます。胸部は動かさないようにしたまま、腹筋に力を入れながらゆっくりと息を吐きます。腹部に当てた手で、息を吸う時に腹部が膨らみ、吐く時に元に戻るのを確かめます。胸郭に当てた手はなるべく動かないようにしましょう。  それ以外にも、5-2-5 方式と呼ばれる呼吸法があります。横隔膜を使って5秒間息を吸います。そのまま2秒間息を止め、さらに5秒かけて息を吐きます。これを5回繰り返します。  紙袋の中に息を吐くという方法は今ではあまり推奨されていません。以前に信じられていたほどの効果はなく、むしろ有害と考えられています。 一般的に、パニック発作を止めるには、抗不安薬であるベンゾジアゼピン系の経口剤の服用が最も効果的です。  ベンゾジアゼピン系に分類されるパニック発作の薬としてよく使われるものに、アルプラゾラム、ロラゼパム、ジアゼパムなどがあります。これらの薬剤は効き目が非常に早く、10分から30分以内にパニック発作の症状を緩和します。  上記以外のベンゾジアゼピン系の処方薬には、クロナゼパム、クロルジアゼポキシド、オキサゼパムなどがあります。これらの薬剤は効き始めがやや遅く、そのかわり血中に長時間残ります。  上記の薬剤は低用量で処方されます。選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）などの別の薬や認知行動療法によってパニック発作をある程度コントロールできるようになるまで、定期的に服用します。 パニック発作に飲み込まれないように、普段の仕事や日課は、なるべくそのまま継続しましょう。 話や動作はそのまま続け、思考に意識を集中します。そうすることによって、危険もなく、警戒の必要もない、つまり「闘争・逃走モード」に突入する理由がないというメッセージを脳に送り、パニックを鎮めます。 特定の場所、例えば食料品店などで発作が起きた場合、早急にその場を逃げ出し、店から出ていきたくなるかもしれません。  その場に留まって症状を抑えると、店には実際に脅威はないことを脳に認識させる訓練になります。  逃げ出してしまうと、脳はその店、場合によってはすべての食料品店を危険と結び付けて認識してしまい、食料品店に入るたびにパニック発作が起きそうな感覚を覚えるかもしれません。 カウンセラーや療法士の助けを借りて、自然に意識を集中してパニック発作を抑える方法を学びましょう。  例えば、温かいものや冷たいものを飲む、ちょっと散歩をする、好きな歌を歌う、友達と話をする、テレビを見る、などが良いでしょう。 パニック発作以外のことに集中するには、ストレッチやパズルをする、室温を変える、車に乗っていれば窓を開ける、外に出て風にあたる、興味のある本を読む、などが効果的です。 どちらも、血圧上昇、発汗、心拍数の増加といった身体反応を引き起こしますが、この二つは明らかに異なる事象です。  ストレス体験は誰の身にも起こります。パニック発作時と同様に、ストレスのかかる状況や不安を覚える状況では自然に闘争・逃走反応が起こりますが、必ずその反応には、直接関連する引き金、出来事、経験があります。 パニック発作は出来事とは関連がなく、予測不能で、恐怖心を伴う激しい発作が特徴です。 心を落ち着けるための従来のリラックス法 (インターネットなどで調べてみましょう) を用いて、極度のストレスや不安を伴う経験をコントロールしましょう。 パニック発作やパニック障害のある人は、認知行動療法士の治療を受け、パニックが始まっても症状をコントロールできるリラックス法を学ぶと良いでしょう。 パニック発作 (不安発作) が起こったり、ストレスのかかる状況にさらされた場合、ほんの短い時間でも五感に意識を集中すれば、起こりつつある不快な身体症状を落ち着けることができます。  目を凝らし、すぐ近くにある心地の良いものを見つけましょう。危険がなければその場で目を閉じて、気持ちが落ち着く大好きなもの (花、絵画、海岸など) を思い浮かべます。  立ち止まって周りの音に聞き耳を立てましょう。遠くから聴こえる音楽、鳥の声、風や雨の音、または近くの道路を通る車の音でも構いません。心臓の鼓動やストレスを引き起こしている音ではなく、それ以外の新しい音を聞き取ってみましょう。  続いて嗅覚を使い、室内にいれば料理の匂い、屋外であれば雨や空気の匂いなど、周りの匂いを意識してみましょう。  触覚を研ぎ澄ませましょう。自分では気付いていなくても、身体は常に何かに触れています。座っていれば、椅子の感触はどのようなものか、腕の下にある机は暖かいのか冷たいのか、または顔にそよ風が当たっているか、といった事柄に意識を集中しましょう。  数分でも自分の五感で感じることを確認することで、パニック、不安、ストレスへの意識を逸らすことができます。 明らかに、この方法はパニック、不安、ストレスなどの根本的な解決にはなりませんが、五感へ意識を集中することで、今起こっている不快な身体反応をある程度はコントロールできます。

english_section_name: Getting Immediate Relief


summary: 走行パターンによって燃費は変動します。 ガソリン消費量を数回繰り返し計測して平均値を算出します。 ガソリンを満タンにしたら、トリップメーターをゼロにリセットします。 ガソリンを入れるたびに量を記録します。 数週間通常通りに走行します。 2～3週間経ったらガソリンを満タンにします。 期間中に入れたガソリン量を計算します。 総走行距離をガソリン総消費量で割ります。 自動車メーカーが公表している燃費は、過大評価されている場合があります。

document: 例えば、止まったり走ったりを繰り返すと、一定の速度で走行するよりガソリンを多く消費します。このため、高速道路走行時は街中を走行する時よりガソリン消費量が少なくなります。  クルーズコントロールを使うとさらに燃費が良くなります。 スピードを出して走行するほど燃費は悪くなります。 ガソリンを消費するので、エアコンを使うと燃費が悪くなります。 車の実燃費をより正確に算出するためには、より多くのデータが必要です。長距離を走行して、ガソリン消費量を何度も計測し平均値を算出すると、混入した誤データを排除することができます。 例えば、ある日山道を走行した際に燃費を測ったとします。坂を登るにはガソリンを多く消費するので、燃費は普段よりかなり悪くなります。 トリップメーターをゼロにリセットした後は、次からガソリンを入れてもリセットしません。トリップメーターが装備されていない場合は、ガソリンを満タンにした際のオドメーターの数値を記録しておきましょう。 より正確な実燃費を算出するためには、消費したガソリンの量を把握する必要があります。ガソリンを入れるたび何リットル入ったか記録しておきましょう。 トリップメーターをリセットしないように気を付けましょう。正確に数値を算出するためには、ガソリンを3～4回入れるまで続けます。長距離運転や渋滞などでガソリン消費量が大きく変動するので、できれば平均的に運転する期間を選んで計測しましょう。 毎回ガソリンを満タンにする必要はありません。ガソリンを入れた量を記録しておけば燃費を算出することができます。 燃費算出の準備が整ったら、ガソリンを満タンにしてその量を記録しましょう。 これが、期間中に消費したガソリンの総量になります。 ガソリンを45リットル、11リットル、38リットルと3回入れたら、ガソリンの総消費量は94リットルです。 トリップメーターで総走行距離を確認し、ガソリン総消費量で割って燃費の平均値を算出します。この数値は、実際は一定期間の燃費にすぎませんが、燃費平均値の目安になります。 例えば、この期間にガソリン95リットルを消費し800km走行した場合、燃費の平均値は1リットルあたり8.4km（800km／ 95リットル＝8.4km／L）です。 法律で自動車メーカーは車の燃費を公表することが義務付けられていますが、あくまで概算であり多くの場合は最高値を公表しています。国土交通省の自動車燃費一覧で車の燃費を調べることができますが、実際の燃費（km/L）は自分で計算する必要があります。  自分の車の燃費がインターネットで調べた燃費より著しく劣る場合は、整備・点検を受けましょう。

english_section_name: Finding Average Fuel Consumption

summary: エアコンの使用を控えます。 制限速度で走行します。 防衛運転を励行します。 平坦な道路を長距離走行する場合は、クルーズコントロールを使います。 渋滞中はエンジンを切りましょう。 ルーフキャリアを取り付けるのはやめましょう。 タイヤを最適な空気圧に調整します。 エアフィルターを交換しましょう。

document: エアコンはガソリンを消費して車内を冷やします。エアコンでガソリンを消費するので、実際に車の走行で消費するガソリン量は、見た目のガソリン消費量より少ないことになります。車内が冷えたらエアコンを弱にしたりスイッチを切ったりすると燃費向上に効果があります。 エアコンを全開で使用すると、燃費が約25％悪くなります。 スピードを上げて走行するとより多くのガソリンを消費します。その差は小さくありません。時速80キロを超えて走行した場合、時速8キロ増えるごとにガソリン1リットル当たり約9円多く支払う計算になります。 車の発進には通常走行より多くのエネルギーを必要とします。車間距離を取らずに止まったり発進したりを繰り返す走行パターンや追い越し運転は、一定の速度で走行するより非常に多くのガソリンを消費します。 急ブレーキや急加速を避けます。ブレーキペダルを思いきり踏み込むより、早めにブレーキを掛けましょう。 クルーズコントロールを使うと一定速度で走行でき、不用意な加減速でガソリンを無駄に消費する心配がありません。 アイドリングや車が動かない状態でエンジンをかけっぱなしにすると、走行しないのにガソリンを消費します。状況に応じてエンジンを切り、貴重なガソリンを節約しましょう。 空気抵抗が大きくなり車の速度が遅くなるばかりか、ガソリンの消費増につながります。荷物をトランクに入れたり、トレーラーをけん引するほうがルーフキャリアより燃費が良くなります。 4本のタイヤが規定より低い空気圧で走行すると、燃費が0.3%悪くなります。セルフのガソリンスタンドなどにある無料の充てん装置を使って、車の取扱説明書に記載の適切なkPa(キロパスカル)に調整しましょう。 運転席のドアやグローブボックスに、適切な空気圧を表示したステッカーが貼ってある場合もあります。 最も安く燃費を良くする方法の1つです。車によってフィルターの種類が異なるので、自動車用品店でメーカー、モデル、年式を伝え適切なフィルターを勧めてもらいましょう。 比較的新しい車の場合は、エアフィルターの交換が燃費の向上にそれほど効果的ではない場合もあります。それでも車の性能改善には役に立つでしょう。

english_section_name: Minimizing Fuel Consumption

summary: 燃費計算の方程式は「走行距離÷消費ガソリン量」です。 ガソリンを満タンに入れたら「トリップメーター」（走行距離計）をリセットします。 次にガソリンを入れる直前にトリップメーターの数値を記録します。 ガソリンタンクがほぼ空になるまで走行します。 満タンに入れたガソリンの量を記録します。 走行距離をガソリン消費量で割って燃費を算出します。 例を参考に計算方法を覚えましょう。

document: 燃費は、1リットルあたりの走行距離（㎞）を表します。走行距離と車のガソリンタンクの容量がわかれば、走行距離をガソリン消費量で割って、km／Lを算出できます。  同じ方法で、マイルとガロンでも計算できます。（米国の場合） ガソリンを満タンに入れた直後に計測を始めるのが最適です。 比較的新しい車には「トリップメーター」が装備されており、必要に応じて数値をゼロにリセットできます。通常は、インパネ（インストルメントパネルの略、計器盤を指す）やセンターコンソールに小さなボタンが装備されており、そのボタンを長押してリセットします。ガソリンを満タンにした後ゼロにリセットして、次にガソリンを入れる時に数値を確認しましょう。この数値が、ガソリンを満タンに入れてから使い切るまでの走行距離になります。  トリップメーターをリセットすると表示が「0km」になります。 トリップメーターが装備されていない場合は、オドメーター（積算走行距離計）の数値を記録してその数値から何km走行したかを計算します。例えば、ガソリンを満タンに入れた時のオドメーターの数値が10,000 kmであれば、「10,000」と記録しておきます。 ガソリンスタンドでガソリンを入れる直前のトリップメーターの数値を「最終的走行距離」として記録しましょう。 トリップメーターが装備されていない場合は、オドメーターの数値から記録しておいた数値を引いて走行距離を算出します。例えばオドメーターの数値が10,250であれば、そこから10,000を引きます。満タンに入れたガソリンで250km走ったことになります。 タンクに残ったガソリンの量に関係なくこの方法で実燃費を計算できますが、残ったガソリンが少ないほど正確な数値を得られます。 満タンにガソリンを入れて、何リットル入ったかを記録しましょう。これがガソリンの「消費量」になります。 この方法では、ガソリンを満タンにする必要があります。前回ガソリンを満タンにした後、実際に消費した量を把握するためです。 この数値が、ガソリン1リットルあたりに走行できる距離を表します。例えば、満タンにした後タンクがほぼ空になるまで530km走行し、その後満タンにした際ガソリンが46リットル入ったら、ガソリン1リットルあたりの走行距離は11.5kmで、燃費は、530km÷46リットル＝11.5km／Lです。  算出した数値に100を掛けて、100kmあたりに消費するガソリンの量（L／100km）を算出する方法もあります。 満タン状態で計測を始めて、空になったタンクを満タンに戻した時の数値と合わせて算出すると、実際に消費したガソリンの量を正確に把握することができます。 例）小林さんのオドメーターは満タンの状態にした際に数値が23,500でした。数日後タンクがほぼ空になりガソリンを入れることにします。オドメーターの数値は23,889でガソリンを満タンにしたら48リットル入りました。燃費はいくらでしょう？   燃費 ＝（最終的な走行距離―計測開始時の走行距離）÷ガソリン消費量 燃費 ＝（23,889―23,500）÷48 燃費＝389km÷48リットル 燃費＝約 8.1km／L

english_section_name: Finding Fuel Consumption


summary: まずは眉の内側をどこで止めるべきかを決めましょう。 眉山のてっぺんを決めましょう。 眉毛の外側がどこにくるべきかを決めましょう。 顔の輪郭に合わせて眉の形を決めましょう。

document: 眉毛用ペンシルや定規などをまっすぐに持ち、顔の正面に垂直に当てます。  小鼻の脇と目頭に触るように直線を作りましょう。これで眉毛がどこから始まるか決まります。 始まる場所に眉毛ペンシルで印を付けましょう。反対側も同様にします。 小鼻の脇から黒目の外端に向けて角度のある直線を作りましょう。  まっすぐ正面を見てこの作業を行いましょう。顔と目がまっすぐ正面の鏡を見ているのがとても重要です。 この線が眉毛の上部と重なるところが眉山となります。 この眉山に眉毛ペンシルで印を付けましょう。 反対側も同様にします。 小鼻の脇から目尻まで角度をつけた直線を作ります。  この直線の先が眉毛の外側の位置です。眉毛ペンシルで印を付けましょう。 反対側も同様にします。 それぞれの顔の輪郭や形に合った眉毛の形があります。  眉毛の外側を耳のてっぺんに向けた形は丸顔を強調しません。 四角い顔の方は眉の外側を耳の真ん中に向けましょう。顔のバランスがよく見えます。. 面長の方は耳の上に向かって眉毛がまっすぐに伸びている形が似合います。 卵形の顔の方は既に顔のバランスが整っているので、このバランスをさらに強調するために耳たぶ方向に眉の先を向けましょう。

english_section_name: Determine Your Ideal Shape


summary: お互いに自分の人生について話すことがあるかを確認する　 「２人がすることすべて」がセックスだと感じるかどうかを考える　 セックスの後すぐに彼が去ってしまうかどうかを確かめる　 セックスに繋がらないキスはしないかどうかを確かめる　 彼の友達と一緒に出かけたことがあるかどうかを考える

document: 話す内容が次に会う約束や、どれだけ相手のことを欲しているかという気持ちの確認だけなら、セックスだけの関係だと言えるでしょう。確かに、恋愛当初はどんなカップルにもそのような傾向がありますが、お互いがお互いに夢中でいつもセックスばかりしている、そうでなければ次のセックスの連絡を待っているという状態が長く続きそれ以外に進展がないとしたら、２人の関係は深いものだとは言えません。あるいは、一方的にあなたが自分の経験談や思い出話をするだけで、彼から彼自身の過去を具体的に聞くことがない、また、常に彼から色々な質問を受けるなら、彼はあなたを操ろうとしている可能性があります。注意しましょう。 彼の考えや気持ち、悩みなどを尋ねて彼の返答を確かめましょう。質問されて尻込みするようなら問題です。 ２人の時間をほとんど寝室で過ごしていますか。それは他のアクティビティーとのバランスをとってのことですか。それとも、それが２人のメインアクティビティー（または唯一のアクティビティー）ですか。寝室でのアクティビティーをより楽しめるように色々と工夫を凝らすことが多いなら、彼はあなたとの関係においてセックスしか関心がないと言えるでしょう。不快に思う性的行為を要求されることはありませんか。 実際にはセックスが全てではないとしても、そう感じる場合には自分の直感を信じましょう。 セックスの後に彼から連絡が来るかどうかも確かめましょう。セックスの後でその夜を一緒に過ごすことがほとんどないなら、彼はあなたを一晩を過ごすだけの女性だと考え、真剣な恋愛の相手だとは見ていない可能性があります。形だけのキスをして服をすぐに着始めるなら、その後の時間を一緒に過ごしたいとは思っていません。一緒に過ごせば真剣な関係にあるという印象を与えてしまうからです。また、帰る理由や連絡がないのは何故かと訊かれてもっともらしい言い訳をしたり、常に忙しいと言うなら、問題はとても深刻でしょう。 翌朝想像を絶する程早く起きなければならないと言い訳をするかもしれません。そうだとしたら、何故あなたの元にやって来るのに夜中の１時まで待っていたのでしょうか。 人は愛情を表したり絆を確信しあったり、あるいはちょっと触れ合いたくてキスをするものです。散歩の最中や、暗がりのバーなどでのキスはよくあります。あるいは、月曜の朝突然したくなってキスすることもあります。けれども、あなたがキスすると毎回、彼があなたのプライベートな体のパーツに手を伸ばして来るなら、キスはセクシーなことをする時にだけするものだと思っているのかもしれません。 彼の愛情レベルを確かめましょう。性的な行為抜きに「単にしたいから」という素朴な理由だけであなたに寄り添ったり、優しく抱きしめ合ったり、ハグしたりしたいと思っている様子が伺えますか。そうでないなら、彼が欲しいものはただ１つです。 彼とは何ヶ月も付き合っていながら彼の友人には一度も会ったことがないと、ふと思うことがありますか。彼は自分の友達とはよく出かけるのに、その集まりには一度も連れて行ってもらったことがないとしたら、あなたを連れて行くのが気恥ずかしいか、あなたには知られたくない女性の友達も一緒だからかもしれません。

english_section_name: What You Do Together

summary: あなたと一緒にいる時に彼にしょっ中電話がかかってくるかを確認する　 彼のFacebookの女性の友達全員をチェックする　 誰かに彼のことで注意を促されたことがあるかを思い出す　 ２人の関係が進歩しているかどうかを確かめる　 自分の直感を信じる

document: デートに現れた途端に彼の電話が鳴り一瞬見た後で無視するようなら、たくさんの女性から四六時中電話がかかって来るのでしょう。あなたが席を外すとすぐに携帯メールでやりとりを始め、あなたが戻るとすぐに電話をしまうとしたら、あなた以外にも彼女がいる可能性が高いでしょう。また、彼が自分の携帯電話から一瞬も目を離さないなら、他の女性からの甘いメッセージをあなたに見られたくないのかもしれません。 あなたが彼のFacebookの友達だとしましょう。実際にはそうであるべきです！彼のプロフィールをチェックして、女の子からたくさんのメッセージがあるか、彼がインターネット上でいちゃついているか、あるいは、酒に酔った彼が肌を露わにした女性に囲まれている写真が何十枚もあるかどうかを確かめましょう。そうだとしたら、彼が平日の５日間あなたの目の届かない所で何をしているかが簡単に想像がつきます。仕事が異常な忙しさだというのは全くの嘘だとわかるはずです。また、彼のFacebookページが正常に機能しているようには見えない、あるいは全く使っているようにも見えないのだけれど、あなたのFacebookの活動を頻繁に確認している様子が伺えるなら、間違いなく良くない兆候です。 女性から「彼とは付き合わない方が良い」とアドバイスを受けたことがありますか。あるいは、あなたの友達から「彼はプレーボーイだ」「彼はあなたの彼氏にはならないよ」などと言われたことがありますか。彼をなだめたり変えたりすることができるとは思えないなら（実際変えることは不可能です）、これらの警告は「彼との関係は直ぐにでも解消すべきだ」という危険信号です。「自分は他の人とは違う」「彼女たちは自分で自分の言っていることが全く分かっていない」などと考えてはいけません。複数の人たちからこのような彼の評判を聞いたのであれば、おそらく本当のことだと言えるでしょう。 付き合いだして６か月が経った今、これまでの２人の関係について考える良い機会です。彼の友達に会ったことがありますか。翌月の予定を話すことがありますか。一緒に買い物に行ったことがありますか。日中出かけることがありますか。普通のカップルがすることをしたことがありますか。これらについてよく考えてみましょう。彼が「愛してるよ」と真剣に言ってくれるまでに長い時間がかかるのは、仕方のないことですが、「君のことが本当に好きだよ！」のひと言さえもめったになく、最後に言われてからかなり時間が経っているとしたら、彼はあなたを単に遊び友達とみているだけで２人の関係が進展しているとは言えません。 目を覚ましましょう！「もしかしたらそれは大いにあり得る」と考えているなら、第六感が働いている証拠です。周囲をよく見て状況を客観的に判断しましょう。実際正直なところ、どのように感じていますか。 本当に幸せですか。 彼との関係に満足していますか。彼との将来を考えられますか。答えがほとんど「ノー」だとしたら、リスクを負ってまで彼との関係を続ける価値があるかどうかを考え始めた方が良いでしょう。 さあ、よく考えましょう。彼以外にも男性はたくさんいます。彼のことは忘れ、自尊心と自信を取り戻し、自分のセクシュアリティ、心と体の健康、そして健全な感覚を損なわないようにしましょう。

english_section_name: Other Signs

summary: 彼が自分の個人情報を公開したことがあるかを確認する　 あなたが自分の話をする時に彼が退屈そうにしているかどうかを確認する　 あなたの気持ちに意識を向けてくれるかどうかを考える　 彼から「恋愛関係は望んでいない」と言われたことがあるかを思い出す　 彼が将来の話をするかを確認する　 彼の話題がセックスだけかどうかを確かめる

document: 女性をセックスだけのために利用している男性の多くは、自分に関する具体的な個人情報を提供することはありません。彼の友人から、あるいは自分なりの観察、また彼との会話や過去のやり取りを通して、彼の情報を手繰り寄せようとしたことがありますか。若しくは、彼自ら自分のプライベートな事柄や大事な話を打ち明けたことがありますか。これは非常に重要なポイントなので、慎重に検討する価値があります。 あなたが仕事、趣味、参加している活動などについて話を始めると急に退屈そうな態度に出ることがありますか。あなたの話を最後まで聞かず「全てはソファーで解決しよう！」などと誤魔化すことがありますか。だとしたら、彼は恋愛関係を構成する色々な側面の内、感情のケアは無視して、罪悪感なしにセックスの側面だけを守ろうとしているのかもしれません。仮にカウンセラーを装ってあなたの悩みにアドバイスをすることはあっても、彼自身の問題については秘密主義を貫き、あなたが自分の人生に関わらないようにしていることも考えらます。 気落ちしているかどうかを気にかけてもらったり、１日の様子を尋ねられたり涙の訳を聞かれたりしたことがありますか。彼があなたの感情に対してアレルギー反応を示すように思えるなら、それは彼が恥ずかしがり屋だから、あるいはどのように対処すればいいか分からないからではなく、あなたがどんな気持ちでいようとそれ程気にかけていないからです。彼がセックスのためだけにあなたに夢中なら、複雑で厄介な感情は彼にとって対処するのが難しく面倒臭い代物であり、それ以上のものではありません。 単純なことに思えるかもしれませんが、実際に自分の耳で聞いたことでも目の前の真実を受け入れようとしない女性がたくさんいます。彼が「ただ軽い気持ちでデートをしているだけ」または「真剣な恋愛をしている時間がない」あるいは「自分は恋愛関係を築くタイプの人間じゃない」と言ったことがあるなら、おそらく正直な気持ちを伝えているのでしょう。それを聞いたあなたは「わざと気のないふりをしているんだわ」と軽く受け止めてしまったか、「彼の気持ちは変えられるはず！」と確信したかもしれません。彼が、はっきりとセックス以外に興味がないと言ったとしたら、彼との「関係」を考え直す必要があるでしょう。 何ヶ月も付き合っているのに２人で１ヶ月後の計画ましてや翌年の夏の計画を立てることがない、と思うことがありますか。そのような状態が１年以上も続き、真剣な交際に発展させようという努力が彼に見られないなら、あなたは一時的な彼女でしかなく、あなたが希望するようなパートナーになる準備は彼にできていません。 彼は自分の感情について話すことに興味がありますか。２人の将来について話をする機会を作ってくれますか。それともあなたが一方的にするだけですか。彼の興味は、あなたが新しいクロッチレスパンティーを購入したかどうか、または薬局で必要なものを買うことを忘れないでいるかどうかだけですか。若しくは、あなたが新しい体位を試すことを積極的に考えてくれるかどうかを常に考えている様子ですか。

english_section_name: What He Says

summary: 常に暗くなった後に連絡が来るかを考える　 連絡が来るのは平日だけかを考える　 連絡が散発的かどうかを確認する　 あなたが会いたくない時には彼からの返事がないことを確かめる　 彼が常に「忙しい」のかどうかを確認する　 どこかに連れて行ってもらったことがあるかを考える

document: 太陽が沈み星が瞬き出してしばらくたった頃彼氏から電話連絡があるとすれば、それはあなたと星空を眺めたいからではなく「セックス」したい気分だから、ということが十分に伺えます。非常に忙しい勤務スケジュールで働く医師は別として、彼からの連絡が勤務後にしかないなら、おそらく彼はセックスのことで頭が一杯だと言えるでしょう。 彼からの連絡が平日の夜だけで週末にはないとしたら、週末はA級のセックス相手あるいは真剣に付き合いたいと思っている女性のために時間を開けている可能性が高いでしょう。金曜日または土曜日の夜にはめったに連絡がないけれど、火曜日のスケジュールはガラ空きであなたの元に来るということであれば、あなたとのセックスを期待しているからでしょう。 彼からの連絡は週に１〜２回で、しかもそれは次のデートの約束のためではなく、急に「今すぐ会いたい」というもので、その後すぐにあなたの家に現れるようならセックス目当てだと言えるでしょう。また、平日に彼の様子を伺おうと思って連絡しても一向に通じないのに、水曜日の深夜突然彼から電話連絡が入るなら、彼は「深夜の便利な愛」ならいつでも育む準備ができているということです。 彼に「今日の調子はどう？」 または「あの大事なテストはどうだった？」と携帯メールを送ってもなしのつぶてで、聞こえて来るのは自分の庭の虫の音だけなら、彼は他愛ないおしゃべりには興味がないのでしょう。ただし、あなたから夜「会いたいな」と軽くメッセージを送った途端に、すぐに車に乗り込んであなたの元に直行して来るのが目に見えるなら、深刻な問題だと言えます。 忙しいこと自体問題ではありませんが、あなたと夕食や映画に出かける時間は作れないのに、夜ベッドで過ごす時間だけは作れるということであれば、「忙しい」というのは嘘でしょう。単に「忙しくしたい」だけです。普段はあなた以外の友達と出かけたりスポーツイベントに参加したり、あるいは、兄や弟と一緒にテレビを見て過ごしているのに、日曜日の午後は忙しくてあなたとコーヒーを飲みながら話す時間さえもないと言い訳するなら、あなたのために時間を作りたくはないのでしょう。 彼からの連絡の後は常にあなたの家で「一緒に」過ごすか、彼の汚い家のソファーで「おしゃべりをする」だけなら、あなたとの関係ではセックス以外に興味がないと言えるでしょう。たまに素敵なディナーや飲みに行ったりすることがあるかもしれません。しかしそれは単に自分の日頃の行動にうしろめたさを感じているので、それを「埋め合わせ」ようとしているだけに過ぎません。しかし、家以外の場所で過ごすことがほとんどない場合、何らかの理由で彼はあなたに自分の日常生活の一部にはなってほしくないのでしょう。

english_section_name: How He Contacts You


summary: 細目のサンドペーパーで裂けた部分や塗料を除去する　 破損した箇所に木部補修材をたっぷりと塗る　 そのまま15～20分おき、補修剤を乾燥させる　 320～400番のサンドペーパーを使い、補修剤を研磨する　 研磨した箇所を湿らせたペーパータオルまたはスポンジで拭く

document: 320～400番のサンドペーパーを使い、塗料が剥がれている箇所や、木が裂けている箇所を削ります。破損箇所をつなぎ合わせるのではなく、滑らかにした後に裂け目を埋めて修理します。 木の裂け目が大きい場合は、研磨する際に手袋を着用して怪我を防ぎましょう。 ドアのそれぞれの破損部分に補修剤をつけます。指またはパテナイフを使って補修剤を裂け目の周りに広げ、内部に塗り込みます。ドアの表面との段差がなく、平らで滑らかになるように補修剤を塗りましょう。 木部補修剤は、オンラインショップまたはお近くの金物店やホームセンターで購入できます。チューブ入りのそのまま使えるタイプや、2種類の材料を混ぜ合わせて使うタイプがあります。正しい使用方法については、製品の使用説明書を参照しましょう。 次の作業に移る前に、補修剤を木材に密着させて完全に硬化させる必要があります。すべての破損個所を補修剤で埋めたら、補修剤が乾燥して完全に固まるまで15～20分おきましょう。 詳しい乾燥時間は、製品の使用説明書に記載されています。 補修剤が乾いたら、細目のサンドペーパーを使って補修剤を塗った箇所を研磨します。滑らかな動きでていねいに余分な補修剤をこすり落とし、ドアの表面を平らにします。 研磨した箇所がでこぼこしていると、塗料を塗った後に目立ちます。補修剤で埋めた部分を手でなぞり、必要があればさらにサンドペーパーをかけて滑らかにしましょう。 木材や塗料を研磨すると、多量の粉塵が発生し、ドアの仕上がりに影響を及ぼします。清潔な布またはペーパータオルを湿らせ、研磨した箇所を軽く拭いて粉塵を除去しましょう。

english_section_name: Repairing a Scratched Door

summary: 穴や亀裂周辺の裂けた部分を切り取る　 穴にペーパータオルを詰める　 発砲ウレタンフォームを使って穴を塞ぐ　 発砲ウレタンフォームを一晩乾燥させる　 カッターナイフで余分なフォームを切り取る　 車のボディ用パテを使って強度を高める　 壁用補修剤で手早く穴を塞ぐ　 表面を1時間乾かす　 ドアの表面にサンドペーパーをかける

document: ドアの破損状況によっては、穴や亀裂の周囲に木が裂けたり砕けたりしている箇所があるかもしれません。そのような部分は修理するのではなく、カッターナイフを使って切り取り、穴の縁を滑らかにします。  カッターナイフは、必ず自分から反対の方向へ動かしましょう。特に、木材のような硬い素材を切る場合は注意が必要です。 修理をする前に、穴や亀裂をさらに大きくする必要があるかもしれません。裂けたり砕けたりした部分がある小さな穴より、滑らかな縁の大きな穴を修理する方が簡単だからです。 ペーパータオルを使ってドアの補強や修理をするわけではありませんが、安価で手軽に使えるペーパータオルは、発砲ウレタンフォームを適切な位置で硬化させるのに役立ちます。数枚のペーパータオルを丸めて、修理する穴や亀裂の縁に詰めましょう。 ちょうど良い軽さのペーパータオルは、ドアの内側で動かずに留まります。ペーパータオルがない場合は、ティッシュペーパーなどの同じような軽さの紙を使いましょう。 発砲ウレタンフォームは缶入りで、上部に長いノズルがついています。ノズルを穴や亀裂に挿し込み、フォームをスプレーします。フォームが膨張してドアの内側のスペースを埋め、余分なフォームが穴からはみ出てきます。 発砲ウレタンフォームは、インターネットまたはお近くの金物店やホームセンターで購入できます。小さな穴には、発泡倍率が低い種類のほうが扱いやすいかもしれません。 発砲ウレタンフォームで穴や亀裂を埋めた後、余分な部分を切り取ったり、サンドペーパーをかけたりする前に、フォームを完全に乾かす必要があります。フォームを4～5時間かけて乾かすか、できれば一晩おいて十分に乾燥させましょう。 詳しい乾燥時間については、製品の使用説明書を参照しましょう。 フォームがドアと同じ高さになるように、はみ出しているフォームのドアすれすれの部分にナイフを入れます。ドアの表面に沿ってナイフで余分なフォームを切り落としていきます。この際、フォームの深さがドアの表面から2mm以上深くならないようにします。 ボディ用パテと硬化促進剤を2：1の割合で混ぜ合わせ、ドアの穴に塗ります。パテナイフの縁を使い、ドアの表面とほぼ同じ高さになるように、パテを穴や隙間に塗り込みます。 ボディ用パテを使うとドアの強度が増しますが、扱いが難しい場合もあります。通常パテには、硬化を促進する特別な溶剤が同封されています。ボディ用パテは、インターネット、金物店、ホームセンター、または車用品を扱う店舗で販売されています。 車のボディ用パテを持ち合わせていない場合は、壁用補修剤を使うこともできます。パテナイフで適量の補修剤をすくい取り、ドアの穴に広げます。一定の速度で手を大きく動かしながら、滑らかで均等になるようにパテを広げましょう。  壁用補修剤は手軽に入手でき、しかも安価で扱いも簡単です。 壁用補修剤は、インターネットまたはお近くの金物店やホームセンターで購入できます。 ドアの修理に壁用補修剤または車のボディ用パテのいずれかを使った場合でも、溶剤が完全に乾燥するまで1時間ほどかかります。触れてみて硬く感じるまで、溶剤を乾燥させましょう。 詳しい乾燥時間については、製品の使用説明書を参照しましょう。 120～200番の粗めのサンドペーパーを使い、補修剤を研磨します。壁用補修剤やボディ用パテをドアの表面と同じ高さで、平らになるまで研磨しましょう。 サンドペーパーをかけることで補修箇所が滑らかになり、修理の跡が目立たなくなります。ただし、サンドペーパーで穴や亀裂の周りも削られます。それでも、ドアにペンキやステインを塗ると目立たなくなります。

english_section_name: Patching a Hole or Crack

summary: 補修した箇所にサンドペーパーをかけ、粉塵を拭き取る　 ドアの金具や蝶番を外す　 他のドアと同じ色のペンキや木材用ステインを探す　 ドア全体にペンキまたはステインを均等に塗る　 そのまま3～4時間おいてドアを乾かす　 二度塗りをして乾かす

document: ペンキや木材用ステインがドアにしっかりと定着するように、280～320番のサンドペーパーを使って補修部分を滑らかにします。発生した粉塵は、掃除機で吸引するか、湿らせた布で拭き取りましょう。 粉塵が残っていると、塗料が定着しにくくなり、表面が滑らかに仕上がりません。塗装する前に、粉塵をきれいに拭き取りましょう。 補修箇所だけにペンキやステインを塗るより、ドア全体を塗装した方が均一な色に仕上がります。ドライバーを使ってドアの金具を外しましょう。ドアノブ、蝶番、またはドアの下部の蹴板（金属板）も外す必要があるかもしれません。  ドアを蝶番から外す場合は、蝶番ピンの頭部に釘を押し当てて金づちで叩き、ピンを外します。ドアを外して他の場所に移すと、仕上げ作業がしやすくなります。 金具に使われているネジを確認し、適切なドライバーを使いましょう。フラッシュドアから金具を外したり、元に戻したりする際は、必ずドライバーを使いましょう。電動ドリルを使うと、ドアが簡単に破損してしまうことがあります。 金具は外さず、塗料をつけたくない箇所にマスキングテープを貼ってもよいでしょう。 補修したドアが他のドアと調和するように、同じ色のペンキやステインを選びましょう。ペンキやステインのサンプルがないかをホームセンターの係員に尋ねるか、他のドアと一致する色を探す手助けをしてもらいましょう。  ドアの色を合わせるために写真を撮る方法もありますが、色は必ずしも完全には一致しません。室内の照明や使うカメラの種類、そして写真の現像や画面のディスプレイの仕方によって色が変わるためです。 可能であれば、補修の際に切り取った断片などのドアのサンプルを持参しましょう。 幅の広い多目的用の刷毛またはペイントローラーを使い、ペンキやステインをドアに塗ります。ドアの溝やパネルを最初に塗り、次に残りの部分を塗り筋が残らないように手を大きく規則的に動かしながら塗りましょう。 周囲を汚したくなければ、養生シートや古新聞をドアの下に敷いてから塗り始めましょう。 一度目の塗装を終えたら、3～4時間かけてドアを乾燥させます。ペンキが濡れている間は、わずかに触れただけでも仕上がりに影響するため、ドアに近寄る人に注意を喚起しましょう。 詳しい乾燥時間については、ペンキやステインの使用説明書を参照しましょう。 重ね塗りをする度にドアの色はわずかに濃くなり、見た目も美しくなります。最初の塗装が乾いたら、重ね塗りをして色ムラをなくします。塗料の湿り気やベタつきがなくなるまで、塗料を完全に乾燥させましょう。  室内用のペンキやステインには、完全に乾燥するまで数日かかるものもあります。仕上げを損なわないように、塗装後1週間は注意を払いましょう。 ペンキやステインを塗る回数は何度でも構いませんが、一般的に2、3度塗れば十分に美しい仕上がりになります。

english_section_name: Refinishing a Hollow Core Door