summary: エッセンシャルオイル蒸留装置を購入する　 購入しない場合は自分で蒸留装置を作る　 部品はできるだけステンレス製かガラス製のものを使う　 導管を曲げて冷却槽に導管を通す　 圧力鍋のバルブ部分に導管をつなげる　 冷却槽に導管を通す　 導管の端をエッセンサーの上に配置する　 それぞれの器具が安定した位置にあるか確認する

document: こうした装置は、店頭での入手は困難ですが（近くに専門店がない限り）、インターネットなら簡単に購入することができます。ただし、蒸留装置の値段は一般的に数万円程度で、高価であることを心得ておきましょう。エッセンシャルオイルを大量に抽出する場合は、プロ用のものを購入するとよい投資になります。 蒸留装置を作る時は、広いスペースが必要です。蒸留装置のデザインは数多くありますが、今でも多くが手作りされています。手作り蒸留装置の主な材料は以下のとおりです。  熱源（通常は直火の加熱装置） 圧力鍋 10mmのガラス管 冷水を入れたタライ（導管を通る蒸気を冷やし、液化させるために使用）  エッセンサー（オイルセパレーター、分液ロートなど）（最終的な蒸留物をエッセンシャルオイルと不要分とに分けるために使用） オイルの質に影響するため、ガラス管の代わりにプラスチック管を使ってはいけません。植物によっては銅に対して強い化学反応を示すものもありますが、厚く錫引きされた銅ならどんな植物でも問題ありません。また、アルミニウム製のものも使うことができますが、ウィンターグリーン、クローブをはじめとするフェノール類を含む植物の抽出には使うことはできません。 圧力鍋に植物を入れて火にかけると、蒸気が発生し、その蒸気が導管を通ります。蒸気を冷却して液体に戻す必要があるため、導管を冷水または氷水の中に漬けます。使用する冷却槽によっては、導管をさまざまな形状に曲げる必要があります。例えば、タライを冷却槽にする場合は、導管がタライに収まるよう導管をコイル状に巻きます。氷を入れた大きめのバケツを冷却槽にする場合は、導管がバケツの上から下に通るよう導管を90度に曲げます。次に、バケツの底に穴を開けて導管を通します。 バルブ口と導管口がぴったり合うよう、小さめのフレキシブルホースを使いましょう。10mmの導管を使う場合、フレキシブルホースはその導管と大体同じサイズのものを準備する必要があります。ジュビリークリップ（ホームセンターで入手可能）を使ってしっかり固定しましょう。 フレキシブルホースは曲げられるように十分な長さを確保して切りましょう。長さが足りないと、導管がバルブ口から真っすぐに突き出た状態になるため、導管を冷却槽に通すために導管を90度に曲げなければいけなくなります。 タライを使う場合は、コイル状に巻いた導管がタライの中に完全に納まるようにします。タライを冷水や氷水で満たした時に、導管が完全に水中に浸かる状態にする必要があります。バケツを使う場合は、導管を冷水に通すため、バケツの底に小さな穴を開けます。次に、水が漏れて水浸しにならないようシリコンシーラーまたはエポキシ樹脂で穴の隙間をふさぎます。 エッセンサーに蒸留物が滴下し始めたら、あとはエッセンサーにお任せです。エッセンサーで最終的な蒸留物をエッセンシャルオイルとそれ以外の不要なものに分けることができます。 全ての蒸留装置具を安全で安定した場所に設置するため、使用する器具や導管の形によっては、少し工夫が必要になる場合もあります。圧力鍋の蓋に導管を取り付けて蓋をし、導管を冷却槽に通し、導管の端をエッセンサーの上に設置します。導管の配置が安定しているか、また装置や器具が倒れないかどうかを確認しましょう。

english_section_name: Setting up Your Essential Oil Still

summary: 使用する植物の収穫時期を確認する　 正しく収穫する　 厳選して植物を購入する　 植物を乾燥させる

document: 植物に含まれるオイルの量はその植物の生育段階によって異なるため、各植物の正しい時期に収穫することが大切です。使用する植物の収穫時期がいつ頃なのかを調べる必要があります。例えば、ラベンダーは開花時期が半分過ぎた頃が収穫時期です。一方、ローズマリーの収穫時期は花が満開になった頃です。 最良のエッセンシャルオイルを抽出するためには、収穫時期だけではなく、同時に収穫方法を知ることも必要になります。雑に扱ったり、間違った部分を収穫したり、適切な時期に収穫しなかったりすると、エッセンシャルオイルの量と質が低下します。例えば、ローズマリーのエッセンシャルオイルの抽出には、花が咲いた先端部分を使います。それ以外の部分は捨てるか別の用途で使います。 エッセンシャルオイルの多くは、植物の油胞、葉脈、腺毛に蓄えられており、とても壊れやすい性質があります。その部分をこすったりちぎったりするとエッセンシャルオイルの抽出量が少なくなります。植物は丁寧に扱い、触れる機会をできるだけ少なくしましょう。 すでに収穫された植物を購入する場合は、収穫工程を自分で管理することができません。健康そうな傷んでいない植物を選び、いつ収穫されたものか店員に聞きましょう。通常、圧搾・粉砕された植物ではなく、手が加えられていない状態のものを選ぶことが望ましいでしょう。 蒸留することで不純物の多くが除去されますが、殺虫剤、除草剤はエッセンシャルオイルに混入することがあります。植物は購入するにしても自分で栽培するにしても、有機栽培された植物を使うのが理想的です。 植物を乾燥させると植物中のオイルの量は減りますが、1回に作ることのできるエッセンシャルオイルの抽出量を格段に増やすことができます。これは、1回の抽出で使う植物の量を増やすことができるためです。乾燥させる際は、直射日光を当てずに時間をかけて行います。ラベンダーやペパーミントなど市販の植物を使う際は、収穫した後、1日程度、外で乾燥させます。  植物によって適した乾燥方法が異なりますが、植物に熱を与えすぎないようにするのが一般的です。木陰や暗い部屋で乾燥させると、オイルの損失を最小限に抑えることができます。 蒸留する前に植物を再び水に濡らしてはいけません。乾燥させたらすぐに蒸留しましょう。 乾燥作業を省きたい場合は、植物を乾燥させずに行うこともできます。

english_section_name: Preparing Your Plant Material

summary: 蒸留装置のタンクに水を入れる　 植物に水を加える　 圧力鍋を沸騰させる　 蒸留装置から目を離さない　 溜まったオイルを濾す（お好みで）　 できるだけ早く保存容器にオイルを移す

document: 手作りの蒸留装置の場合は、圧力鍋がタンクになります。使用する水は、濾過水または蒸留水で、水の硬度ができるだけ低いきれいな水が理想的です。市販の蒸留装置を使う場合は、説明書に従いましょう。手作りの蒸留装置を使う場合は、蒸留するのに十分な水が入っているかどうか確認しましょう。蒸留時間は植物の種類や量によって異なりますが、水が沸騰してから30分～6時間以上かかります。 植物をタンクに入る分だけ入れます。吹きこぼれない程度に沸騰状態を維持できる水が入っていれば、植物をタンク一杯に入れても問題ありません。ただし、圧力鍋の蓋にある蒸気の出口を塞がないよう注意しなければいけません。植物と蒸気の出口との間に5～7cm程度の余裕を持たせてタンクに詰めましょう。 植物を刻んだり下準備したりする必要はありません。こうした作業によって逆にオイルが損失してしまいます。 蒸気バルブに取り付けた導管を通って蒸気だけが外に排出されるようぴったりと蓋をします。多くの場合、水の沸点である100℃でエッセンシャルオイルが植物から放出されます。 しばらくすると液化装置を通ってセパレーターに蒸留物が溜まりはじめます。この工程では、器具に触わる必要はほとんどありませんが、タンクの水がなくなっていないか注意する必要があります。蒸留時間の長さによっては、冷却槽の水を入れ替える必要もあります。継続して導管を冷却できるよう、導管の熱で冷却槽の水が温かくなったら、冷水や氷水に入れ替えます。 蒸留が終わったらガーゼや乾いた布巾などを使ってオイルを濾します。濾し布は必ず清潔で乾いているものを使いましょう。布に残った洗剤や汚れがオイルに混入してしまいます。 植物を大量に使ってもエッセンシャルオイルの抽出量はごくわずかですが、がっかりしてしてはいけません。抽出量は植物によって異なりますが、通常、初心者が思う量よりは少ないものです。 ほとんどのエッセンシャルオイルは、短くても１～２年保存することができますが、保存可能期間がとても短いものもあります。できるだけ長く保存できるよう、暗い色のガラス容器かステンレス製の容器に入れて保存します。清潔なじょうごを使って容器にオイルを注ぎます。オイルを注ぐ前に容器が清潔かどうかを確認しましょう。冷暗所で保存します。  ハイドロゾル（芳香蒸留水）の使い道を決めましょう。エッセンサーの中には、エッセンシャルオイルの他にハイドロゾルという植物の香りが詰まった蒸留水が溜まります。 ローズやラベンダーなどのヒハイドロゾルはそのまま使用することができます。 ハイドロゾルを残しておかずに、すぐに蒸留作業をもう一度行う場合は、ハイドロゾルを蒸留装置に入れます。そうでない場合は、捨てます。

english_section_name: Distilling Your Essential Oil


summary: 壁に背を向け、プランクの姿勢になります。

document: 言い換えると、壁の横で腕立て伏せをするようなイメージで、うつ伏せの状態から手で身体を起こします。足が壁に付くくらい、壁に近い距離で行いましょう。  身体は壁と平行にし、脚は上半身に対して90°になるようにします。

english_section_name: Using a Prop

summary: 逆立ちするのに良い場所を見つけます。 補助役を見つけます。 足は自然に開いて真っすぐ立ちます。 脚と胴を空に向けて真っすぐ伸ばします。 逆立ちを格好良く追えます。

document: 正しく逆立ちできるようになるまで、何回か身体を打ち付ける可能性があるので、軽く衝撃を吸収してくれる地面が必要です。公園や庭は、芝が着地を和らげ、十分な練習スペースが確保できるので良い選択肢です。人や物の上に倒れたり、自分が怪我するのを避けられます。   傾斜のある場所ではなく、平らな場所を探します。平らな場所の方が逆立ちをするのがずっと簡単です。 ビーチの砂の上、ジムのマットの上、絨毯の部屋も逆立ちに非常に適しています。 初めて逆立ちをする際は、正しくバランスを取るコツを掴むまで、誰かに傍についてもらって、良い位置で支えてもらうとうまく行きます。友達や家族に頼んで、まず自分の前に立ち、脚を掴んで真っすぐ支えてもらいましょう。   補助無しで逆立ちができるようになったら、補助役の人には自分がひっくり返りそうになるまで脚を持たないように頼みましょう。 補助役は必ず必要なわけではありません。自分一人で逆立ちを極めることもできます。また、壁に向かって練習する方法もあります（次の方法を参照）。 これが最初の姿勢です。足、膝、胴、そして頭が一直線かつ完全に垂直になるようにします。腕は身体の脇に自然に下ろします。  腕を真っすぐ頭の上に上げた状態から始めるのを好む人もいます。両方の方法を試し、よりやりやすい方を始めの姿勢として選びましょう。 前に足を踏み出し、前傾姿勢になり、地面に手を付き、脚を上げるまでは、滑らかに流れるような動きで逆立ちにつなげます。  頭は立っている時と同様に引いて、背中と脚は真っすぐ伸ばします。頭を後ろに倒してはいけません。逆立ちをしている背中が曲がり、痛めます。また、見た目も良くありません。 脚はきつく閉じます。脚を真っすぐ伸ばし、きつく閉じると、横に倒れなくなります。 腕は耳の横に付けた状態で逆立ちを追えます。 頭から遠ざけるように腕を下ろし、手のひらを外に向けます。

english_section_name: Freestanding


summary: 定期的に運動する　 日光を十分に浴びる　 マッサージを受ける　 セロトニンを阻害しうるストレスを把握する 長期間ストレスを抱えていると、セロトニンが減少します。 幸せな思い出を振り返る

document: 運動はセロトニンを増やすよい方法で、その効果は明らかです。 運動すると、セロトニンの前駆物質であるトリプトファン濃度が増加します。運動により分泌されたトリプトファンはしばらくの間維持されるため、運動後、長時間経過しても高揚感が続きます。  自分にあった強度の運動をする　あるイギリスの研究によれば、限界まで追い込むような激しい運動ではなく、心地よいと感じられる運動のほうが、セロトニンを継続的に分泌させるとのことです。  定期的に運動する時間をもてない場合、せめて1日30分～1時間歩くようにしましょう。歩くだけでもカロリーを燃焼しトリプトファンを増加させることから、セロトニンの量も増加します。 日光はセロトニンの合成を促すといわれます。ある研究結果によると、セロトニンの合成と昼間に日光を浴びた時間の間には良好な相関関係があることが実証されました。 人間の死後診断では、冬よりも夏のほうがセロトニンの量が多いことがわかっています。  気分を良くするのは、暗い部屋のカーテンを開けるのと同じくらい簡単なことかもしれません。 夜間の人工的な明かりではなく、日中に日光を浴びてください。自然な日光のほうが、人工的なLEDや蛍光灯、紫外線放射ライトよりもセロトニンを増加させる効果があります 特に夜間に人工的な光を浴びると、良質な睡眠を促すメラトニンの生成を阻害します。 いくつかの研究によると、マッサージを受けると、ストレスホルモンであるコルチゾールが減少する一方で、セロトニンとドーパミンが増加します。 このように一挙両得できるマッサージは効果的です。 深刻かつ体系的なストレスは、セロトニンを生成、合成する体の働きに影響を及ぼします。ですから、できるだけストレスとなる状況を避けたうえで、そうした状況に直面してもストレスを健康的に解消する方法をみつけましょう。 生活のストレスに直面した場合、次のようなことを実践してみましょう。 ヨガ 瞑想 深呼吸エクササイズ 自己表現（芸術） ありきたりと思われるかもしれませんが、幸せな時間を思い起こすだけでも脳内のセロトニンを増やすことができるでしょう。 幸せな時間を思い出すことで、セロトニンの増加に直結するだけではなく、落ち込みやすい人の場合、あまりよくない思い出ばかりに執着せずにすむかもしれません。よい思い出を思い出せない状態のことを、「状態依存性記憶」といいます。その場合、家族や友人と話してみたり、古い日記や写真を見たりしましょう。

english_section_name: Boosting Serotonin in Other Ways

summary: セロトニンと食品にまつわる神話を把握する　 単純炭水化物ではなく複合炭水化物を摂取する　 カフェインを含む食品（特にエナジードリンク）を避ける　 オメガ３脂肪酸などの健康的な油を摂取する　 ダークチョコレートを食べる

document: 残念ながら、食品とセロトニンの増加をめぐって多くの神話があります。以下はその一例です。  「トリプトファンが多く含まれる食品を摂取すると、セロトニンが自然に増える」 これは誤りです。アミノ酸の一種であるトリプトファンを含む食品の多くは、 体内の輸送システムによって吸収される他のアミノ酸と競合します。 トリプトファンが多く含まれる七面鳥をたくさん食べれば自然と体内のセロトニンが増えるということはありません。 「バナナをたくさん食べるとセロトニンが自然に増える」 バナナに含まれているセロトニンは、血液脳関門を通過することができないため、体内に吸収されません。 複合炭水化物は、単純炭水化物とは異なるプロセスで体内に吸収されます。白米や白いパンなどの単純炭水化物を摂取すると、血糖値が急激に上昇することによりインスリンが大量に分泌され、しばらくすると分泌が低下してきます。 一方、複合炭水化物はゆっくりと体内に吸収されるため、単純炭水化物のような極端な血糖値の上下動を起こしません。   複合炭水化物の例 : えんどう豆やレンズ豆などの豆類 全粒粉のパン 全粒粉パスタ 玄米 さつまいもやパースニップなどのでんぷん質の多い野菜    単純炭水化物の例 : 白いパン 白米 一般的なパスタ ケーキ、チョコレート、その他白砂糖を使用した食品 カフェインはセロトニンの放出を抑制します。カフェインによって空腹を抑えられるのも同じ理由です。 エナジードリンクには、すぐに処理される砂糖が大量に含まれていますが、大量のインスリンが分泌されたあと、疲れを感じるようになります。どうしてもカフェイン飲料を摂取したい場合、食後に摂取することを医師が推奨しています。 オメガ3脂肪酸は脳内のセロトニンの作用に影響を与えるといわれています。一般的に、セロトニンが不足している人は、脳の重要な構成要素であるDHAが不足しており、オメガ３脂肪酸が多く含まれる魚油のような食品で補給する必要があります。 オメガ３脂肪酸を含む食品:  サーモンなどの魚や魚油 ナッツ、種、亜麻仁油などの種子油 ダークチョコレートには、セロトニンの生成を助けるレスベラトロールという物質が含まれています。レスベラトロールはエンドルフィンとセロトニンの両方を増やします。ミルクチョコレートは、ダークチョコレートに比べ、セロトニンを生成するカカオの量がはるかに少ないので、ダークチョコレートを選ぶようにしましょう。

english_section_name: Boosting Serotonin Through Diet


summary: キーボードAlt+Ctrlを押しながら、Deleteを押す　 メニューに表示されるタスクマネージャーを選択する　 画面上部に表示されるパフォーマンスを選択する　 画面左上に表示されるメモリを選択する

document: このショートカットキーで、Windowsの「タスクマネージャー」のメニューが開きます。 「タスクマネージャー」は、メニューに表示される最後のオプションです。 「パフォーマンス」は、「タスクマネージャー」画面の上部に表示されます。 「メモリ」は、「タスクマネージャー」の画面左上に表示されます。画面の上にあるグラフまたは「使用中（圧縮）」の下に表示されるバイト数から、現在のRAMの使用状況を確認することができます。

english_section_name: Checking RAM Usage on Windows

summary: 「PC」アイコンをダブルクリックする　 ハードディスクのようなアイコンローカルディスク (C：)を右クリックする　 メニューに表示されるプロパティ(R)を選択する　 画面上部に表示される全般を選択する　 ハードディスクの容量を確認する

document: 「PC」アイコンはパソコンモニターの形をしており、しばしばデスクトップに表示されています。  Windowsのバージョンによっては、「マイコンピューター」や「コンピューター」と表示されることもあります。 「PC」がデスクトップにない場合は、タスクバーの検索ボックスに「My PC」または「マイコンピューター」と入力し、パソコンモニターの形をしたPCアイコンをクリックします。 「ローカルディスク (C:)」は、「PC」の画面中心部にある「デバイスとドライブ」の下に表示されます。 Windowsのバージョンによっては、ハードディスクの上に「OS」と表示されることがあります。 「プロパティ(R)」は、メニューの一番下に表示されます。 「全般」は、「プロパティ」画面の上に表示されます。「全般」のタブをクリックすると、ハードディスクの「全般」の画面が開き、搭載されているメモリの合計容量などの情報一覧を確認することができます。 「使用領域」は現在ファイルが占める使用量を示し、「空き領域」はハードディスクの空き容量を同様に示します。 ハードディスクの最大容量が、パソコン購入時に表示されていた容量よりも少ないことに気付くかも知れません。これは、WindowsのOS（オペレーティングシステム）を搭載するため、ハードディスクの容量が部分的に使用されているためです。OSはWindowsを起動する上で不可欠であるため、ハードディスクの使用量は表示されません。

english_section_name: Checking Hard Drive Storage Space on Windows

summary: 「Spotlight」のアイコンをクリックする　 検索バーに「アクティビティモニタ」と入力する　 表示されるアクティビティモニタを選択する　 画面上部に表示されるメモリを選択する　 「使用済みメモリ」を確認する

document: 「Spotlight」のアイコンは、画面右上の端にある、虫眼鏡の形をしたアイコンです。 入力すると、「アクティビティモニタ」が表示されます。 「アクティビティモニタ」の画面が開き、現在のRAMの使用状況を確認することができます。 「メモリ」は、「アクティビティモニタ」画面の上部に表示されるタブです。 「使用済みメモリ」は画面下部に表示されます。「物理メモリ」はMacに搭載されているRAMの容量を示し、「使用済みメモリ」は現在Macが使用しているRAMの容量を示します。

english_section_name: Checking RAM Usage on Mac

summary: Androidの「設定」を開く　 下にスクロールし、アプリをタップする　 「アプリ」画面を左にスワイプする　 「SDカード」画面を左にスワイプする　 容量を種類ごとに確認する

document: 灰色のギアのようなアイコンで、しばしばアプリドロワーにあります。ただしAndroidの機種によって、「設定」アイコンの表示は異なります。 このオプションは、「デバイス」欄の中に表示されます。 Samsung Galaxyなど、Androidの機種によっては、デバイスを選択しなければアプリが表示されないことがあります。 「SDカード」パネルが開き、画面の左下端に現在使用中のハードディスク容量が表示され、画面の右下端に合計ストレージ容量が表示されます。 現在使用中のプログラムを表示する「実行中」タブが開きます。（2019年4月時点において、最新バージョン9.0では、「設定」→「ストレージ」の順に選択すると、Androidのストレージ容量に関する情報が表示されます。また、「ストレージ」画面を下にスクロールすると、SDカードの合計容量の他、空き容量や使用容量が表示されます。） 画面上部に、AndroidのRAM使用状況を示す3種類の容量が表示されます。   システム：AndroidのOSが使用するバイト数  アプリ：実行中のアプリが使用するバイト数  空き：RAMの空き容量のバイト数

english_section_name: Checking Hard Drive and RAM Usage on Android

summary: Appleメニューをクリックする　 メニュー上部に表示されるこのMacについてを選択する　 画面上部に表示されるストレージを選択する

document: 画面左上にあるAppleマークのアイコンをクリックすると、Appleメニューが開きます。 Appleメニューの上部に表示されます。 「ストレージ」は、「このMacについて」のページ上部に表示されます。「ストレージ」では、色分けされた各ファイルごとの使用状況を確認することができます。 「ストレージ」画面右上に表示される「○○ GB空き／×× GB」から、それぞれ現在のハードディスクの空き容量とMacの合計容量の確認が可能です。

english_section_name: Checking Hard Drive Storage Space on Mac

summary: iPhoneの「設定」を開く　 設定画面に表示される一般をタップする　 表示されるストレージとiCloudの使用状況を選択する　 「ストレージ」欄の下に表示されるストレージを管理をタップする

document: 灰色のギアのようなアイコンで、しばしばホーム画面にあります。 iPhoneのOSの制限により、RAM容量は確認することができません。 「設定」の画面を下に少しスクロールすると、「一般」アイコンが表示されます。 「一般」の画面を下にスクロールすると、「ストレージとiCloudの使用状況」が表示されます。（2019年4月時点において、最新バージョンのiOS 12.2では「iPhoneストレージ」と表示されます。） このオプションは画面上部に表示されます。「ストレージを管理」を開くと、インストールされているアプリの一覧が表示され、最も容量を占めるアプリから最も容量の使用度が低いアプリの順に確認することができます。また、iPhoneの「使用済み」容量と「使用可能」容量を画面上部で確認することができます。 「ICLOUD」欄の下部に表示されるストレージを管理を開くと、iCloudの使用状況を確認することができます。（2019年4月時点において、最新バージョンのiOS 12.2では、「設定」→「ユーザ名」→「iCloud」の順に選択すると、ストレージを管理のオプションが表示されます。）

english_section_name: Checking Hard Drive Storage Space on iPhone


summary: 手首の内側を舐める　 唾液が乾いた箇所の臭いを嗅ぐ　 舌の奥の唾液を採取する

document: 唾液が乾くまで5～10分ほど待ちましょう。周囲に人がいない場所で目立たないように行いましょう。公衆の場などで手首の内側を舐めると、通りすがりの人に変な目で見られてしまいます。また、歯磨きをしたり、マウスウォッシュを使用したり、ミント等を食べた直後に行わないようにしましょう。ケアをした直後の口では、正確な口臭を確認することができません。 この臭いが多かれ少なかれ、あなたの口臭です。嫌な臭いであれば、口腔衛生と全体的な健康を改善することが必要です。何の臭いもしない場合、恐らく口臭はそこまで酷くないということが考えられます。ただし、もう一度テストを行い再確認しましょう。.  このテストでは、舌の前方の先についている唾液が使用されます。つまり自己洗浄作用のある比較的清潔な部分です。従って、手首を舐めても最も酷い臭いを確認することができません。こうした臭いは喉と接している奥の方から発生します。  手首の唾液は洗い流しましょう。水やハンドサニタイザーが無くても焦る必要はありません。肌が乾くについれて臭いもすぐに消えていきます。 普段から口臭が酷くない人は、このテストでもあまり臭うことはないかもしれません。それでも心配な場合は、別の自己テスト行い自分に「セカンドオピニオン」を与えましょう。 指やガーゼを使い舌の奥の部分の表面の唾液を採取します。この時、咽頭反射が生じてしまうほど奥まで伸ばす必要はありません。口の奥で雑菌が潜んでいれば、唾液と一緒に採取されます。指やコットンに付いた唾液の臭いを嗅ぎ、自分の口の奥の本当の口臭を確認しましょう。  腕を舐めるよりも正確な口臭を確認できるでしょう。慢性的な酷い口臭は舌と歯間に繁殖する雑菌が原因で、こうした雑菌の多くが口の奥の部分に集まります。反対に、舌の先の部分はある程度の自己洗浄機能があるほか、口の奥よりも定期的なケアが行き届いているということも考えられます。  殺菌効果のあるマウスウォッシュで、口の手前部分だけでなく奥の方も洗浄し、口の奥に雑菌が隠れられないようにしましょう。可能であればマウスウォッシュでうがいをし、喉の入り口部分に口臭の原因となる雑菌が溜まってしまうことを防ぎましょう。歯を磨くときは、奥歯までしっかりとブラシを届かせ、さらに舌と歯茎も磨くようにしましょう。

english_section_name: Smelling Your Saliva

summary: 寝起きの口臭なのか、慢性的な口臭なのかを把握する　 口腔内の衛生を保つ　 健康に良い食物を摂取し、不健康なものは避ける　 胃腸の状態について医師と相談する　 鼻腔の健康を維持する　 健康な食事 口臭を中和させる　 タバコ製品を使用しない　 歯科医やかかりつけ医に口臭の悩みを相談する

document: 朝昼晩、そして歯磨きの前後に息を確認して、臭いがどれくらいしつこいのかを把握しましょう。また、なぜ自分の息が臭うのかが分かっている場合は、原因を解決しましょう。  寝起きの息が臭うことはは自然なことです。起床後の歯ブラシ、フロス、マウスウォッシュなどで解決できます。 より慢性的な口臭はより深刻な雑菌繁殖であることを示していますが、それでも多くの人に起こることで解決策もあります。この場合は、口腔ケアをきちんと行い、悪臭の原因となる雑菌の繁殖を防ぐことが大切です。 口臭の主な原因に、虫歯、歯周病、口腔内の乏しい衛生状態、胃腸の状態、舌苔（おもに炎症によって舌に付着する黄色や白の苔状のもの）等が挙げられます。自分で口の中を見ただけでは特定が難しい場合、歯科医の診察を受け、口臭の原因を把握しましょう。 息が臭うと誰かに言われてしまっても恥ずかしいと思う必要はありません。建設的批判として受け止めましょう。 より丁寧に歯を磨き、殺菌効果のあるマウスウォッシュでうがいをし、フロスも使用して歯垢や雑菌の繁殖を防ぎましょう。水分をたっぷりと摂取し、朝は冷たい水で口をすすぎ、息をすっきりとさせましょう。  就寝前の歯磨きはとても大切です。いつものお手入れに、さらに重曹を含んだブラッシングというひと手間を加え口の中の酸を軽減すると、口臭の原因となる雑菌が繁殖しにくくなります。 舌クリーナーを使いましょう。ドラッグストアで購入することができます。こうしたクリーナーで味蕾と中溝の間に蓄積した残留物を取り除くことができます。クリーナーが無い場合は、歯ブラシで舌をブラッシングしましょう。  2～3か月おきに歯ブラシを新調しましょう。時間が経つにつれてブラシ部分の効果は落ちていきます。また、ブラシ自体に雑菌が溜まっていってしまうこともあります。さらに、体調を崩していた時も歯ブラシを取り替え、雑菌に隠れ場所を与えないようにしましょう。 リンゴ、しょうが、フェンネルシード、ベリー類、緑黄色野菜、メロン類、シナモン、そして緑茶などは健康に良い食物です。こうした食物を日々の食事に取り入れていきましょう。同時に、口臭の原因となる食べ物は避けるか制限を加えましょう。例えば、玉ねぎ、ガーリック、コーヒー、ビール、砂糖、そしてチーズ等が臭いの原因となります。 胃腸の状態が良くないことが口臭の原因となることもあります。消化性潰瘍、ピロリ菌感染、食道逆流といった症状が起きているのかもしれません。こうした症状の治療を受け、内臓の健康状態を維持する方法を教えてもらいましょう。 アレルギー、蓄膿症、さらに喉に絡まった痰なども口臭の原因となるので、こうした症状を予防したり治すことが大切です。鼻腔は清潔でよく通った状態に保ち、アレルギーは悪化する前に症状を抑えましょう。  ネティポットで洗浄をすることで、鼻の奥に溜まった粘液を洗い流すことができ便利かもしれません。 レモンを入れたお湯を飲む、生理食塩水を数滴鼻に垂らす、ビタミンCを摂取するといった方法で、鼻づまりが和らぎます。 ビタミンCを摂取する際は、製品の使用説明に記載されている通りの量を摂取しましょう。成人の場合、2000ミリグラムが一日の摂取量として推奨されています。 を心がける　息を改善する食品を摂取する他にも、全体的な食事をより健康的なものにすることで、口臭の原因に早い段階で対処することができるようになります。加工食品、赤身肉、チーズを減らしましょう。オートミール、フラックスシード、ケールといった食物繊維の豊富な食品を取り入れましょう。 無糖のケフィア、キムチ、プレーンヨーグルトのようなプロバイオティック食品を取り入れても良いでしょう。 人と接する場では、事前にガムを噛む、ブレスミントを食べる、リステリンポケットパックを使用するなどして口臭に対処しておきましょう。口臭の原因に対処し、悪臭を治すことが最終的な目的ではあるものの、その間に臭いの応急処置をしても困ることはないでしょう。急いで使用できるようガムは常に持参しましょう  クローヴ、フェンネルシード、あるいは阿仁シードを少量口に含み噛みましょう。こうした食品の消毒作用が口臭の原因となる雑菌にも作用します。 レモンやオレンジの外皮をひと切れ噛むと、爽やかにリフレッシュできます。外皮は事前によく洗いましょう。クエン酸が唾液腺を刺激し、口臭を抑えます。 新鮮なパセリ、バジル、ミント、コリアンダーの小枝を噛むのも良いでしょう。こうしたハーブ類に含まれているクロロフィルが臭いを中和します。 タバコを止める理由が欲しいのであれば、次のようなものはどうでしょう。「タバコを吸うと口臭が悪化する」というものです。タバコを吸うと口の中が乾燥し、歯を磨いた後も消えないような不快な臭いが残ってしまいます。 定期的に歯科医の診察を受け、口腔衛生を保ちましょう。慢性的な口臭に悩んでいる人は、虫歯、歯周病、舌苔が原因ではないか、歯科医に確認してもらいましょう。 口臭の原因は、細菌感染のように体内にあるのではないかと歯科医が結論付けた場合、かかりつけ医や専門医の診断を受けるよう勧められることもあります。

english_section_name: Fighting Bad Breath

summary: 口元を手で覆う　 清潔なプラスチックカップや容器の中で息をする　 口臭をより正確に把握する

document: 手を軽く丸め口を覆い、吐いた息が流れ出ていかず鼻に入っていくようにしましょう。ゆっくりと口から息を吐き、その息を鼻で吸い込みましょう。特に酷い口臭の場合はこの方法で臭いを察知することができます。ただ、息はあっという間に指の間から逃げていってしまうので、この方法で臭いを正確に把握することは難しいでしょう。それでも、周囲に人がいるときに行うことのできる最も目立たない方法です。 深く息を吸い込み、鼻と口の両方を覆うようにカップを持ちましょう。できるだけ空気が逃げていかないようにして正確な口臭を把握できるようにしましょう。口から息をゆっくりと吐き出し、カップの中を息で満たしていきましょう。次に鼻でゆっくりと息を吸い込みます。臭いが感じられるはずです。  この手順は手で鼻と口を覆うよりも若干正確さが向上します。それでも、カップでどれほど隙間なく息を閉じ込めることができるかによって結果の正確さは左右されてしまいます。 鼻と口の息の流れを閉じ込めることができるのであれば、どんな容器でも代用できます。例えば、小さな紙コップ、ビニール袋、密着度の高いサージカルマスク、どのような空気を逃がさないフェイスマスク等も使えます。 カップは、もう一度息を吐きだす前にすすいでおきましょう。また、使い終わったら、洗剤を使って水洗いをしてから収納したり、他の用途に使用しましょう。 歯を磨いた直後、マウスウォッシュを使用した直後、あるいはミント等を口に含んだ後にこうした口臭テストを行わないようにしましょう。こうしたお手入れの直後は、通常よりも口臭は良好ですが、これが普段の口臭とは限りません。その代わりに、様々なタイミングで口臭を確認してみましょう。歯磨き直後だけでなく、最も多くの人と接する日中の時間帯にも確認してみると違いが分かります。また、スパイスの効いた辛い食事をとった後は臭いが酷いということを忘れないようにしましょう。

english_section_name: Smelling Your Breath Directly

summary: 信頼できる友人や家族に、息が臭わないか聞いてみる　 気遣いを忘れない

document: 自分で息を確認することもできますが、他の人が嗅いだ方が、より正確に把握できるでしょう。恥をしのんで、「正直に答えてほしいんだけど、息臭う？」と聞いてみましょう。  あなたの息が臭うことを周囲に吹聴したりせず、また正直に答えてくれるような信頼できる人を選びましょう。あなたを非難することはないと分かっている人が良いでしょう。気になっている相手や恋人には聞かないようにしましょう。口臭が原因で気持ちが冷めてしまうかもしれません。また、よほど大胆な行動をする気分になっていない限り、見知らぬ人に聞くのもやめましょう。 最初は恥ずかしく思うかもしれませんが、信頼できる人から率直な意見を聞くことができて安心するでしょう。キスをしたいと思っている相手よりも、こうした気心の知れた友人から聞いた方がずっと良いでしょう。 突然誰かに息を吹きかけて「臭う？」と聞いたりしないようにしましょう。繊細な気配りを見せながらこの話題を持ちかけ、息を吐く前に相手の了解を得ましょう。また、至近距離での接触が多い人であれば、既に口臭が酷いということに気がついて、気を遣って言わないようにしているだけなのかもしれません。  「自分の口臭が心配なんだけど、自分では分からなくて、最近気になっていない？」といったように聞いてみましょう。 「変なことを聞くけど、口臭、酷いかな？今夜、女の子と映画デートに行くんだけど、彼女に気づかれる前に対処しておきたいと思って」という尋ね方も良いでしょう。

english_section_name: Asking Someone


summary: オーブンラックを取り出す

document: ピザストーンやオーブン用温度計など、オーブン内にあるものは全て取り出します。掃除を始める前に、オーブン内には何も残っていないか確認しましょう。

english_section_name: Coating the Oven


summary: 剥がれかかっている部分を取り除き、表面を整える　 色の合った革用ペイントを塗る　 少なくとも30分は放置して乾かす　 高光沢の仕上げ材を塗る　 さらに3～4回仕上げ材を重ね塗りする

document: 椅子やソファの表面の剥がれかけている合成皮革は指先でつまんで取り除きましょう。ただし、必要以上に剥がしてしまわないよう注意しましょう。状態を悪化させてしまうかもしれません。 剥がした合成皮革はゴミ箱に捨てましょう。そのまま放置しておくと家が散らかる原因となります。 画材、あるいは革製品を取り扱っている店舗で革用ペイントは探してみましょう。幅が1.3センチ前後の絵筆をペイント容器の中に浸し、先ほど指で剥がした部分に均一に塗っていきます。 横方向に長く手を動かし、剥がした箇所をしっかりとペイントで覆いましょう。  革用ペイントは、革製品を取り扱っている店舗で販売されているはずです。また、大規模な画材店でも購入できるかもしれません。 ソファや椅子の色に合ったペイントが無い場合は、この手順を飛ばしましょう。光沢のある仕上げ剤を使う手順に進みましょう。 革用ペイントを重ね塗りする場合も、まず完全に乾かしましょう。乾かさずに重ね塗りをすると混ざり合ってしまいます。指先で軽く表面に触れてみましょう。さらりとしていて何も付着しなければ乾いています。 ペイントが乾いたようであれば、光沢のある仕上げ材を塗りましょう。革用ペイント（光沢はありません）と同様に、幅1.3センチ前後の筆を用いてペイントを塗った場所に塗っていきましょう。 30分放置して乾かします。 仕上げ材は無色で、ペイントを塗った箇所にいわば封をする役割を果たします。 複数回重ねて塗ることで、素材がよりしっかりと保護され、状態の悪化を防ぎます。1回ずつ、たっぷりと塗っていきましょう。塗った直後は白く濁ったような色合いですが、乾くにつれて透明になっていきます。  1度塗る毎に最低30分は放置して乾かし、次の層を重ねるようにしましょう。 十分に乾くと、塗り直した箇所が全体に比較的馴染んで見えるでしょう。

english_section_name: Repairing Faux Leather Furniture with Leather Paint

summary: 180番の紙やすりで剥がれかけている表面をこする　 色が変わってしまった部分は色の合う油性マーカーペンで塗る　 清潔な布と靴クリームで表面を磨く　 シューグー（靴補修材）を幅1.3センチ前後の絵筆で塗る　 24時間かけてシューグーを乾燥させる

document: 修復作業を始める前に、まず、ぽろぽろと落ち始めている部分、あるいは剥がれかけている部分を取り除く必要があります。つま先部分や側面を紙やすりでこすりましょう。十分な力を加えながら、小さな円を描くように手を動かしましょう。 紙やすりは工具店やホームセンターで販売されています。少なくとも4枚用意しておきましょう。 剥がれかけた合成皮革を紙やすりでこすり取ることができたのであれば、太めの油性マーカーペンで、色が落ちたり変わってしまった様に見える部分をなぞりましょう。見た目がよくなります。  従って、茶色の靴の表面を修復するのであれば、茶色のマーカーペンを用意しましょう。できる限り色の合ったマーカーペンを探しましょう。ただし、黒を除き完全に一致するものは見つからないかもしれません。 オフィス用品を取り扱っている店舗やスーパーマーケットの文具コーナーで探してみましょう。 布に靴クリームをつけ、靴の表面にクリームを塗りましょう。一定の手の動きで、つま先から側面にかけて磨いていきます。表面に色むらが生じないよう、クリームの量もできる限り均一にしましょう。  油性マーカーペンと同様に、靴クリームもまた靴の色に合わせましょう。ほとんどの場合、一般的な黒や茶のクリームで大丈夫でしょう。 靴クリームは、規模の大きな小売店、百貨店、一部のスーパーマーケットなどで購入することができます。 少量のシューグーを靴の表面につけ、筆で塗っていきましょう。靴底との境界に至るまで、全体を均一に塗るようにしましょう。シューグーを塗ると表面にフタをすることができるので、合成皮革の下にある素材が保護されます。 シューグーは靴屋や大きな百貨店などで探してみましょう。 指先で表面に触れて、乾いているかどうか確認しましょう。指に何も付着せず、手触りもさらりとしていれば、恐らく完全に乾いています。ベタつきが感じられた場合は、さらに12時間放置しましょう。 乾けば、手順は完了です。すぐに履くことができます。

english_section_name: Replacing Faux Leather on Shoes

summary: カミソリで剥がれかけている部分を切り取る　 パテナイフでフィラーコンパウンドを塗る　 縫い目からフィラーコンパウンドを取り除き、表面を整える　 20分程放置してフィラーコンパウンドを硬化させる　 フィラーコンパウンドを重ね塗りする　 食品用ラップをあてて質感を加える　 湿らせたスポンジで革用ペイントを塗る

document: 修復作業を開始する前に、まず剥がれかけている部分を取り除きましょう。指先やカミソリを用いて椅子やソファから剥がれかけている合成皮革を、剥がす、削る、あるいは切り取りましょう。ただし、必要以上の広範囲を切り取らないよう注意しましょう。すでに剥がれかけている部分だけで十分です。  5個入りなどのお買い得パックになっているカミソリが、幅広い店舗で販売されています。 カミソリで怪我をしないよう十分に注意しましょう。 2.5センチほどの量のフィラーコンパウンドをパテナイフですくいます。このナイフでコンパウンドを合成皮革が取り除かれている部分に塗ります。厚さが均一になるようの伸ばしましょう。合成皮革を取り除いていない場所にコンパウンドが付着しないよう慎重に行いましょう。 フィラーコンパウンドが基布に付着し、ビニール状の新しい表面が出来上がります。こうしたフィラーコンパウンドは、革製品を取り扱っている店舗や画材店などで探してみましょう。 縫い目や継ぎ目にフィラーコンパウンドが付着してしまった場合は、厚みのある紙を使ってこすり取るように取り除きましょう。索引カードや名刺の端を使うと便利です。次に、カードの端を立てるようにして動かし、フィラーコンパウンドが塗られている表面を滑らかに整えます。 縫い目、継ぎ目、房などに付着してしまったコンパウンドは、きちんと取り除いておいた方が、プロが修復を行ったような見た目に仕上がります。 フィラーコンパウンドは、比較的速く硬化します。ただし、完全に硬化するまで触らないことが大切です。小さな子供やペットがいる場合は、修復中の家具が置かれている部屋に入れさせないようにしましょう。 小さな椅子の合成皮革を修復するのであれば、その椅子を屋外に出し（天気が良い場合）、日光にあてて乾かしましょう。硬化するまでの時間を短縮できます。 1層目が乾いたようであれば、パテナイフを用いて2層目を重ね塗りしましょう。1層目と同じように、問題のない箇所にコンパウンドが付着しないよう慎重に作業を行いましょう。 30センチ程の長さの食品用ラップを用意し、手に巻きつけましょう。ラップを巻いた状態で手の平を2層目が乾きかけの状態の表面に押し当てます。手を離すと、その部分の見た目に質感が加わっているはずです。フィラーコンパウンドを塗った箇所全体にこのようにして軽く手の平を押し当てましょう。このひと手間を加えることで、修復箇所が馴染み、目立ちにくくなります。 元から合成皮革の表面が完全に滑らかであれば質感を加える必要はありません。この手順は飛ばしましほう。 革用ペイントを湿らせたスポンジにたっぷりとつけます。5センチほどの直径の量を目安としましょう。このスポンジで修復した部分全体をこすります。長く滑らかにスポンジを動かし、薄く均等に塗ることを心がけましょう。修復をしていない合成皮革に1.3センチ程はみ出るようにして塗ると良く馴染むでしょう。1.  革用ペイントは、革製品を取り扱う店舗、工作用品や画材を取り扱う大型店舗などで探してみましょう。補修する家具の色にできる限り近い製品を選ぶようにしましょう。 合う色が見つからない場合は、実際の家具のより明るい色と暗い色を混ぜ合わせて使いましょう。

english_section_name: Fixing Faux Leather Furniture with Soft Filler


summary: 新しい友達を作る　 自分にご褒美をあげる　 自分に優しくする　 楽しむ　 新しい習慣を身につける

document: 彼と別れたことにより数人の友人を失ってしまった人も、そうでない人も、彼と別れた後に新しい友達を作るのは良い事です。今いる友達との関係を断つということではなく、社交的な輪を広げるべきだということです。新しい友達を作ることで、新しい経験をすることに抵抗がなくなり、元彼氏とも距離を置くことができるでしょう。彼と同じ社会的集団に属さなければ、彼はあなたの様子を頻繁にチェックすることもできなくなり、あなたの傷は徐々に癒えていくでしょう。  デジタル技術の発達により、新しい人々に出会うのは非常に簡単になりました。地元のFacebookグループやミートアップ、掲示板などに参加してみるのもよいでしょう。同じ興味（本、映画、音楽など）を持つ人、同じ地域（市、県など）に住んでいる人、同じような経験（子育て、離婚、退役軍人など）をした人など、様々なグループが存在します。 地元の本屋やカフェで同じ興味や目的を持つ者同士が定期的に集まるイベントなどもあるでしょう。 高校や大学など、学校に通っているのであれば、スポーツや社会的活動にも参加してみるとよいでしょう。 普段はしないような贅沢をしてみましょう。行ったことのない場所へ行ってみたり、自分をデートに連れて行ってあげたり、ずっと欲しいと思っていたハンドバッグを買うなど、自分を甘やかしましょう。自分が気に入ると思うものを1、2個選び、自分にプレゼントしてあげましょう。  一人で休暇を楽しんだり、旅行に行ってみるのもよいでしょう。新しい場所を開拓したり、何か新しい事を自分一人で経験してみましょう。 セルフケア用品で自分を喜ばせるのもよいでしょう。マッサージグッズや、以前から欲しいと思っていた鍋とフライパンなどを購入するとよいでしょう。 本屋、ディナー、映画など、どこかへ繰り出しましょう。 誰かを助けると自分も良い気分になるため、他人に優しくすることは大切ですが、自分を優しくいたわることも忘れてはいけません。特に今は、そうすべき時でしょう。他の人の世話を焼くのも良い事ですが、自分をいたわりましょう。あなたの優しさに触れることができなくなったことを、彼はきっと後悔するでしょう。  仕事へ向かう途中に自分にコーヒーを買ってみましょう。 気になっていた新しい洋服、ゲーム、スポーツ用品などを買いに行きましょう。 自分を褒めましょう。毎日何か1つ、自分を褒めてあげましょう。 自分に対して忍耐強くなりましょう。 自分と別れたことを彼に後悔してほしいと思っているでしょうが、最も大切なのは、あなた自身の幸せです。外へ出かけて自分の時間を楽しみましょう！彼の気持ちをコントロールすることなどできないのですから、あなたが心配しても仕方ありません。あなたにできることは、楽しむことです。友達と出かけたり、ミニゴルフや水泳、キャンプをしに行くなどして楽しむとよいでしょう。 日課を変えるということではありません。新しい習慣を身につけるとは、ポジティブな振る舞いを繰り返し行うことで、それを習慣化するということです。自分の生活をより良いものにし、自分にさらなる幸せをもたらすような習慣を身につけましょう。あなたが幸せでいることは、自分にとって良いだけではなく、他人にも魅力的に映るのです。  毎朝外国語の語彙を2つ習う、ニュースを20分間読むなど、学習的なことを新しい習慣にするのもよいでしょう。 腹筋や腕立て伏せを毎朝2分間行うなど、運動的なことでもよいでしょう。 毎晩30分間聖書を読むなど、スピリチュアルに関することを習慣にしてもよいかもしれません。

english_section_name: Enjoying Yourself

summary: 距離を置く　 前向きな変化を受け入れる　 関係を明確にする

document: 再度あなたと話をすることはあるのか、それはいつなのか、彼に決める権利はありません。もちろん、彼の境界線や要求を尊重するべきですが、特に彼から何の申し出もなかった場合、次に再び話すのはいつにするか、電話やテキストメッセージ、メールなど、どのように話すのかを決めるのはあなたです。初めのうちは難しいと感じるかもしれませんが、練習することで、簡単に彼と距離を置くことができるようになります。  次に会話をするのはいつなのか、あなたが主導権を握ることで、彼にはもう自由にあなたに接触する権利はないのだと伝えることができます。 彼と再び話すのは、別れてから少なくとも1ヶ月経ってからにしましょう。 例えば、彼が病院に行く前日には、彼が忘れないようメッセージを送ってあげていたのなら、もうそうしてはいけません。あなたではなく、自分のカレンダーに頼ってもらいましょう。 他にも、あなたの好きな映画がテレビで放送されていると知らせるために彼に電話などしてはいけません。ポップコーンを用意して、自分だけで映画を楽しみましょう。 彼と別れた後は、自分自身に少し変化をもたらしてみましょう。元彼氏のためではなく、自分のためです。新しいスタートを切りましょう。クラブ活動に参加したり、新しい趣味を始めたいと思っていたのであれば、今が最高のタイミングと言えます。または、連絡が途絶えてしまった人と再び連絡を取り合いたいと思っているのであれば、そうしてみるとよいでしょう。何をするにせよ、自分に起こる変化を受け入れましょう。他の誰のためでもなく、あなた自身のために、昨日までの自分よりもさらに素敵な自分になりましょう。 元彼氏は前向きな変化を遂げたあなたの姿を見て、あなたは彼がいなくても前に進んでいるのだということに気付くでしょう。そんなあなたの姿を見て嬉しく思うと同時に、もう自分があなたの生活の一部でないことを残念に思うでしょう。 二人の関係を明確にし、それをお互いに理解することが大切です。今後も付き合うのかそうでないのか。自分の言ったことを守り通すのは難しい時もありますが、まだ彼と付き合っているのか、すでに関係は終わっているのかを彼にはっきりと伝えなくてはなりません。「くっついたり離れたり」という選択肢はありません。彼があなたの元に戻って来たいと思うまで待っていてあげる必要もありません。  自分の心は自分でコントロールするのだという強い意志を持ちましょう。 「私たち、もう別れたんだから、今はどういう関係なのかをはっきりさせないと。今後も交流する可能性が少しでもあるなら、どう交流するのか、決めておこう。曖昧な関係でいるのは良くないと思う」などと彼に言ってみましょう。

english_section_name: Setting Boundaries

summary: 運動をする　 社交的になる　 プラス思考になる　 自分の強みに集中する　 自分自身を知る

document: 運動をすると、心も体も豊かになります。元から運動をすることが好きな人も、そうではない人も、運動を新しい習慣にしましょう。運動することで、体は強くなり、脳は活性化され、心は豊かになります。 今の時代は月額会員制のジムがたくさんあるので、長期間の契約を強いられることなく、ジムのサービスを利用することができます。 社交的になり、人生を楽しみましょう。自分を楽しませてくれる人と繋がり、楽しいアクティビティに挑戦する良い機会です。ずっと興味のあった社会的活動を見つけるのもよいでしょう。彼はあなたの新しい生活について耳にしたり、SNSであなたの写真を見ることもあるでしょう。それにより、自分がいなくても彼女は自分の人生を歩んでいるのだと彼にはわかるでしょう。  友達に会いましょう。 ディナーを食べに出かけましょう。 映画館に行きましょう。 フェスティバルに足を運ぶなど、日帰り旅行を楽しみましょう。 ミートアップのイベントに参加してみましょう。 同じ趣味を持った人同士の集まりに参加しましょう。 外出先で撮った写真をオンラインに投稿する際、やり過ぎには注意しましょう。彼と別れたことにより、自制心を失っているかのように見えてしまうことがあります。 これは、自分が思うことを惹きつけるという考え方です。プラス思考でいれば、プラスのエネルギーがあなたに惹きつけられるのです。それだけでなく、プラス思考になる練習をすることで、思いがけずあなたを襲う自信喪失感など、マイナス思考がなくなるでしょう。プラス思考になるには時間がかかるかもしれませんが、そうなるよう努力する価値は十分にあると言えます。  小さな事から始めてみましょう。よく考えてしまいがちなネガティブな事を思い浮かべ、どうしたらそれをポジティブに変えることができるか考えましょう。再びそのネガティブ思考に出くわした時は、ネガティブ思考を追い払い、代わりに何かポジティブな事を考えるようにしましょう。 例えば、「私は他の人ほど才能がないから絶対に成功しない」という考えがよく頭の中をちらつくとします。そのネガティブ思考は追い払いましょう。あなたは単に恐怖や不安を感じているだけであり、その考えが真実という訳ではありません。恐怖や心配などの感情を巡らせるのではなく、「誰にだって才能はあるんだ。私は私の才能を見つければいいだけ」「成功する方法はたくさんあるわ。もう人生で成功したことだって何度もある。毎日成功する方法を見つけて、改善する方法を見つけよう」などと自分に言い聞かせ、思考を変えましょう。 あなたにはあなたの強みがあります。そこに焦点を当てましょう。自分が優れている部分に目を向けることで、さらに努力を積んで成功しようという気になるでしょう。あなたの成功はあなたのものであり、他の誰にも奪うことはできません。自分の才能を生かして強みを伸ばすのです。何にでも言えることですが、練習すればするほど、あなたの才能はより優れたものになります。そして、成長を遂げれば遂げるほど、あなたが成功する可能性は広がるでしょう。  専門分野の強みや、あなたの個性を引き出す才能、美術的な才能などを組み合わせ、あなただけの強みを作り出しましょう。 例えば、長年お菓子作りを趣味で楽しみ、手作りのお菓子を好きな人たちに配るのが好きだという人は、自分のお菓子作りのスキルやレシピを紹介するブログを始めてみてはいかがでしょうか。 職場で大きな問題が生じると、人々があなたの元へやって来て、問題を解決してほしいと頼られることはよくありますか？物事をまとめたり、複雑な作業をやってのけたりするのが得意なのであれば、そのスキルを活かして、個人秘書やライフコーチとして副業を始めてみるのもよいでしょう。 動物が大好きで、動物に愛着を感じる、動物ともっと時間を共にしたいという人は、動物のリハビリを行う施設や地元の動物園でボランティアとして活動するのもよいでしょう。 彼と別れた後は「今後、どうすればいいんだろう」と悩むかもしれません。付き合っていた彼と様々な経験をシェアすることが当たり前であったかもしれませんが、その彼とはもう連絡を取ることもないかもしれません。自分自身を知り、自分の好き嫌いは何なのか、宗教や政治に対して自分はどのような考えを持っているのかなどを知ることは、前に進むために非常に大切であると言えます。あなたが前に進んでいるのを目にしたら、彼はきっと後悔するでしょう。  簡単な事から始め、リストを作りましょう。自分は何をするのが好きなのか、どんな冒険をしてみたいのか、どのようにして休暇を過ごすのが理想なのか、自分にはどんな趣味があるのかなどをリストに書き出してみましょう。できるだけ多くのことをリストに書き出しましょう。自分自身について考え、その考えを書き出すことで、自分をより良く知ることができるでしょう。 瞑想してみるのもよいでしょう。形式的な瞑想でも、気軽にできるものでも構いません。単に目を閉じて、落ち着いて呼吸をし、静かに座るだけでもよいでしょう。何にも邪魔されることなく、自分一人きりの空間で瞑想しましょう。

english_section_name: Boosting Your Self-Confidence


summary:
コイントスでどちらのチームが先に攻撃をするか決定する　 自分のチームの先制となった場合、「レイダー」をミッドラインの向こう側に送る
 自分のチームが先制しない場合は守りましょう！　 攻撃と守備を交互に行う　 タッチ、捕獲、反則をしたプレーヤーを「アウト」にする　 相手チームのプレーヤーをアウトにして、自分のチームのプレーヤーを「復活」させる

document: コイントスに限らず、どちらのチームが先制するかをランダムに決める手法を用いれば、試合は公正なものとなります。さいころを振って数の多い面を出した方、特定のチームに肩入れしていないという前提で、審判が想像していた数字を当てた方、といった決め方も良いでしょう。 カバディでは、各チームは順番に「レイダー」と呼ばれる攻撃者をミッドラインを挟んだ向こう側のコートに送ります。レイダーは相手側のコート内にいるプレーヤーにタッチして、仲間の陣地に走って戻ります。1人タッチして無事に陣地に戻るごとに1ポイント獲得となります。   その一方で、レイダーはミッドラインを超える前から陣地に戻ってくるまで終始「カバディ、カバディ」と叫ばなければいけません。敵のコート内でこれをやめてしまったり、息をついてしまうと、それが一瞬でも、自分のコートに戻らなければならず、ポイントは入りません。この場合、相手のチームには守備の成功で1ポイント与えられます。 チームの各メンバーは順番にレイダーを務めなければなりません。この順番が守られなかった場合、相手チームに1ポイント与えられます。 敵チームの攻撃を受けている際、自分と他の3人の選手は「アンティ」あるいは「ストッパー」となります。任務はレイダーのタッチから逃れ、敵陣に逃げ込ませないようにすることです。レイダーが息切れするまで走って逃げたり、タックルを仕掛けたり、つかんだりして、動きを物理的に抑え込みましょう。 この際、レイダーの手足や胴体以外の身体の一部、洋服や髪の毛はつかまないように気をつけましょう。 前半と後半の各20分間（間に休憩5分を挟む）2つのチームは攻撃と守備を交互に行います。 後半では前半とコートを入れ替えましょう。 ゲーム終了時に獲得ポイントのより多いチームが勝者です。 カバディにおいては、様々な理由からプレーヤーが一時的に「アウト」の状態になることがあります。こうした場合、アウトになった選手を控え選手で補完することはできません。控えはアウトになっていない選手のためにあります。以下が選手がアウトになる状況です。  レイダーが守備側のプレーヤーをタッチして、自分のコートに無事に戻ってしまうと、タッチされた選手はアウトになります。 攻撃中のレイダーが敵陣地で捕らえられ、息が切れる前に自分の陣地へ戻れなかった場合、レイダーはアウトです。 攻撃、守備に関わらず、アウトサイドラインの外に出てしまったプレーヤーはアウトです。（故意に引っ張られたり押されたりして線外に出た場合は例外となり、このような行為を行った選手がアウトとなります。） 3回連続で攻撃に失敗すると、3回目の攻撃に出ていたレイダーがアウトになります。失敗した攻撃とは、攻撃中のレイダーがスコアを全く獲得できない（あるいはポイントを失う）状態を示します。しかし、レイダーがボークラインを越えてから自分の陣地に戻ってこられた場合、その攻撃は誰もタッチできていなくても成功とみなされます。 守備中のチームの選手が、正式に攻撃の機会を得る前に敵側のコートに入ってしまうと、その選手はアウトになります。 相手チームのプレーヤーを1人アウトにするごとに、すでにアウトになっていた自分のチームのプレーヤーを1人取り戻す（つまり「復活」させる）ことができます。このルールは守備・攻撃双方に適用されます。 プレーヤーはアウトになった順番で復活します。この順序を崩して復活させると1ポイント減点されるので気をつけましょう。

english_section_name: Understanding the Basics

summary:
幅13メートル、長さ10メートルの平らな長方形の中でプレーする
 線とマークを用いてコートを適切に分割する　 7人のチームを2つ編成する

document: これは男子カバディの公式戦におけるコートのサイズです。友達同士で気軽にプレーするのであればコートをきっちりと上記のサイズに合わせる必要はありません。平らかつ開けていて、大まかに長方形である必要はあります。 女子カバディにおいてはコートのサイズは若干小さく、幅12メートル、長さ8メートルです。 下記はプロのカバディの試合において指定されているコートの仕様です。繰り返しにはなりますが、友人同士で気軽にプレーするのみであれば、こうした線やマークが少しずれていても大丈夫です。   アウトサイドライン：これは13メートルｘ10メートルのコートの淵に引かれます。  インサイドライン：これはコート内の13メートルｘ8メートルの大きさの長方形を示す線です。つまり、10メートルのアウトサイドラインの両端からそれぞれ1メートルのところから長辺に沿って線が引かれるということになります。  ミッドライン：この線によって13メートルが2分割され、6.5メートルｘ8メートルのコートが2つ出来上がります。それぞれのチームの「陣地」とはこのミッドラインを挟んだ両側を指しています。  ボークライン：これはミッドラインと平行した線で、ミッドラインから3.75メートルの位置でそれぞれのコートの中に引かれています。  ボーナスライン：これはボークラインと平行した線で、ボークラインよりもさらに1メートル外側に引かれています。 4人をプレーさせ、3人を控え選手とするのが伝統的な競技方法ですが、7人全員をコートに立たせるやり方もあります。

english_section_name: Setting Up

summary: 敵チーム全員をアウトにさせ「ローナ」ポイントを獲得する　 守備が3人以下の状態で敵を捕獲し「スーパーキャッチ」を達成する　 相手のルール違反でポイントを獲得する

document: 相手チームの全員を様々な要因の組み合わせで一度にアウトにし、だれも復活できない状況を作り上げると、自分たちのチームはローナを達成したことになります。（ローナに結び付いたプレーには2点与えられます。） ローナの後、相手チームの全員が復活します。 自分のチームが3人以下の選手で守備をしているにも関わらず、敵のレイダーが陣地へ戻るのを阻止すると、「スーパーキャッチ」として追加点が与えられます。 このポイントはレイダーを阻止した1点にさらに上乗せされるので、計2点が一度に加算されます。 カバディにおいてペナルティを犯すと、ほとんどの場合、相手チームに1ポイント加算されます。下記はこうしたペナルティの一覧です。  攻撃中に、事前に定められている「カバディ」以外の言葉をレイダーが使ってしまうと、その攻撃は終了となり、守備中のチームに1点が加算されるとともに攻撃するチャンスが与えられます。（違反したレイダーはアウトにはなりません。） レイダーが「カバディ」と叫び出すのが遅すぎた（つまり、ミッドラインを超えるまでに開始しなかった）場合、その攻撃は終了となり、守備側に1ポイントが加算されるとともに攻撃するチャンスが与えられます。（この場合も違反したレイダーがアウトになるわけではありません。） レイダーの攻撃順序が守られなかった場合、守備側に1ポイントが加算され、攻撃は終了となります。 複数のレイダーが一度に敵陣に攻撃を仕掛けてしまった場合、その攻撃は終了となり、守備チームに1ポイントが加算されます。 守備側の選手が、自分たちの攻撃の番になる前に、一人でも敵側のコートに入ってしまった場合、侵入した守備側の選手一人につき1ポイントが相手チームに与えられます。 ローナの後、壊滅したチームが復活した選手を10秒以内にコート内に戻さない場合、相手チームに1ポイント加算されます。 レイダーのチームメイトが掛け声や警告、アドバイスでレイダーを助けようとした場合、守備側が1ポイント獲得します。 ローナを無理やり起こしてチームメンバーを復活させるために、片方のチームの選手が意図的にアウトになった場合、もう一方のチームにローナの2点、さらに違反した選手1人につき1点が加算されます。

english_section_name: Using Advanced Scoring Rules


summary: iPhone、iPadまたはAndroidで「ドライブ」アプリを開く　 右下にある{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/f7\/Android7folder.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/f7\/Android7folder.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}フォルダアイコンをタップする　 画像を保存したいフォルダをタップする　 右下にある赤、青、緑、黄色で描かれた+プラス型アイコンをタップする　 ポップアップメニューにあるアップロードをタップする　 画像が保存されている場所を選択する　 アップロードしたい画像をタップする　 アップロード

document: ドライブは黄、青、緑色の辺からなる三角形のアイコンのアプリで、ホーム画面、アプリフォルダ、またはアプリトレイにあります。 画面下部のツールバーにあるボタンです。自分のドライブに保存されているすべてのフォルダの一覧が開きます。 選択したフォルダが開きます。 右下にある赤、青、緑、黄色で描かれた「+」プラス型アイコンをタップし、フォルダを選択して、画像を保存するために新しいフォルダを作成することも可能です。 画面の右下角にあるボタンです。タップすると、ポップアップメニューが開きます。 横になった角括弧の上に上向き矢印が描かれたアイコンが付いているボタンです。スマートフォンまたはタブレット上のファイルおよびフォルダの場所の一覧が表示されます。 写真、写真と動画、ギャラリー、またはその他のファイル保存場所を選択することができます。 画像が選択され、その上に青色のチェックマークが表示されます。  ここで、アップロードしたい画像をすべて選択します。 Androidの型番によっては、選択した画像が自動的にアップロードされる場合があります。 ボタンをタップする　画面の右上角にある青色のボタンです。処理が開始され、選択した画像が自分のドライブへアップロードされます。これで、Googleドライブのアカウントを使用して、どこからでもアップロードした画像にアクセスすることが可能です。

english_section_name: Using the Mobile App

summary: インターネットブラウザでGoogleドライブのウェブサイトを開く　 画像を保存したいフォルダをダブルクリックする　 左上にある+新規をクリックする　 ドロップダウンメニューにあるファイルのアップロードをクリックする　 保存したい画像を選択する　 ポップアップウィンドウにある開くボタンをクリックする

document: アドレスバーにURL：https://drive.google.comを入力もしくは貼り付けして、キーボードの↵ Enterまたは⏎ Returnを押下します。 ドライブ上の任意のフォルダに画像をアップロードして保存することができます。ダブルクリックすると、選択したフォルダが開きます。 左上にある新規ボタンをクリックし、フォルダを選択して、画像をアップロードするために新しいフォルダを作成することも可能です。 赤、青、緑、黄色で描かれた「+」マークのアイコンです。クリックすると、ドロップダウンメニューが開きます。 上向き矢印が描かれたページのアイコンが付いた項目です。アップロードする画像を選択するために、新しくファイルエクスプローラーウィンドウが開きます。 自分のドライブアカウントにアップロードしたい画像を探してクリックします。 一度に複数の画像をアップロードしたい場合は、キーボードのCtrl（Windows）または⌘ Cmd（Mac）を押しながら画像を選択します。 選択したすべての画像が、ドライブの選択したフォルダにアップロードされます。該当のフォルダに画像を保存しておけば、Googleドライブのアカウントを使ってどこからでもアクセスすることが可能です。

english_section_name: Using a Computer


summary: 髪を触るのは控える　 髪を洗わない　 髪を下ろした状態にしておく　 ヘアカラーをしない

document: 新しいカールやウェーブに触りたくなるのは自然なことですが、パーマ液で髪の形状を永久的にロックするには24～48時間程かかります。その上、パーマにより髪の毛は傷つきやすい状態になっています。2、3日髪の毛を触らずにそっとしておくと、髪の形状を長期間保つことができます。 この時期は、必要があるときだけ指を使ってスタイリングしましょう。髪をブラッシングしたり櫛を通してもいけません。 パーマ後24～72時間は、髪を洗ったりコンディショナーを使用してはいけません。これは、水や他の薬剤がパーマの効果を弱めたり、カールを崩してしまうのを防ぐためです。また、パーマを長時間新しい状態に保つ目的もあります。  雨や雪が降っている時は特に、髪ができるだけ濡れないように気を付けましょう。 いつ洗髪し始めてよいかを美容師に尋ねると良いでしょう。髪質やパーマのタイプにより、洗髪を控えた方が良い期間が異なります。洗髪を絶対に待てないという場合は、美容師に連絡して最善の解決策を探しましょう。髪を濡らしても良い状態になるまではドライシャンプーや他の製品を使用するように美容師から推奨されるかもしれません。 新しくパーマした髪をピンやバレッタで留めたり、風になびかせたり、スポーツや勉強の時はアップにしたりと様々なスタイルをしてみたいと思うでしょう。しかし、まだ髪のパーマ液がまだ落ち着いていないため、パーマ後数日は髪を束ねたりせず、ゆったりと下ろしたスタイルにしておくことはとても重要です。ポニーテールや三つ編、その他ヘアアクセサリーを使用するスタイルをすると、へこんだりして髪の毛の形状が一部変形する、もしくは傷みやすい髪が切れ毛を起こす恐れがあります。  パーマ後に髪に指を通すと、カールが崩れて緩くなるためやめましょう。 どうしても髪の毛を後で束ねる必要がある場合は、シルクのスカーフで優しく束ねましょう。髪に形をつけないように、できるだけ緩く後ろで束ねましょう。 パーマは髪にストレスを与え、その後丁寧なケアを必要とします。パーマ後1週間は特に注意が必要です。パーマ後最低1週間はあらゆるタイプのヘアカラーの使用は避け、髪にさらなるストレスやダメージを与えたり、さらには切れ毛を防ぎましょう。  パーマ後にヘアカラーを施しても安全な時期について美容師に相談すると良いでしょう。カラーとパーマはプロに頼んだ方が良いでしょう。 ヘアカラーは染料によって髪を痛めますが、その代わりに髪を傷めないヘアティント、カラーパウダー、カラーシャンプーを使用してみましょう。こういったものでも、パーマから24～48時間経ってから使用しましょう。 1週間待ってからヘアカラーしたとしても、切れ毛は発生するかもしれません。染料のタイプと顕色剤のレベル（使用した場合）により、髪への影響は異なります。美容師に推奨のものについて相談しましょう。

english_section_name: Letting Your Hair Settle

summary: 特別に調合された製品を選ぶ　 週に1回洗髪する　 定期的にコンディショナーを使用する

document: たとえ何が起ころうと、パーマ後の髪には特別で丁寧なケアが必要です。特別に調合された製品で、パーマ後のストレスとダメージを受けた髪に光沢を取り戻しましょう。また、こういった製品にはカールを長期間保つ効果もあります。  ラベルを見て、ビオチン、ユーカリオイル、大豆等の成分の入ったものを選びましょう。パラベンや硫酸塩が配合されたものは避けましょう。  美容師に推奨の製品を聞いても良いでしょう。パーマ後の髪に使用する最適な製品について、専門知識を持っているはずです。ただし、必ずしも美容師から購入する必要はありません。ほとんどの大型日用品店、スーパー、薬局、化粧品店等で手に入るような製品を購入しても構いません。製品ラベルを読んで、「パーマヘア用」や「ダメージヘア用」と表示されたものを選びましょう。 髪を洗うことでカールを弾むような良い状態に保つことができますが、洗いすぎると、脆くなった髪に必要な脂が落ちて、パーマのカールもすぐに落ちるでしょう。パーマ後の髪は、シルクやデリケートな布のように扱いましょう。週に1回の洗髪で十分清潔に保ち、美しさを維持できます。  ぬるま湯で髪を洗う　熱いお湯で洗うと、髪を保湿し光沢を与える脂が落ち、カールも崩れてしまいます。 シャンプー後はぬるま湯や冷たい水でしっかりとすすぎましょう。シャンプーが残っていると、髪のボリュームが減りすぐに汚れます。またシャンプーに含まれる化学物質により、パーマが保たれず再度パーマし直さなけばならなくなります。  週に1回の洗髪の間に髪が汚れたらドライシャンプーで毛根を洗いましょう。地肌から25センチほど離して少量を毛根にスプレーし、数分待って浸透させます。そして、地肌をマッサージするように揉みこんで、汚れを取りましょう。髪を保湿しボリュームを与える、薬品で傷んだ髪用のドライシャンプーを使用しましょう。 最も刺激の少ないパーマ液でさえ髪の水分を奪い、光沢のないパサパサした髪にしてしまいます。コンディショナーを使用するとカールがダメになるという説もありますが、それは誤った情報です。パーマヘア用のコンディショナーを使用すると、髪の水分と光沢が戻り、髪を柔らかくし、パーマを長期間保つことができます。また、もつれを防ぐ効果もあります。  コンディショナーは、一番必要な部位である毛先から塗り、毛根へと広げましょう。そして製品ラベルに指示された時間放置したら、ぬるま湯で洗い流しましょう。必ずコンディショナーはしっかりと流しましょう。十分洗い流さないと、残ったコンディショナーによりカールのボリュームが減り、くすんだ印象になって、髪が汚れやすくなります。  髪を濡らしてコンディショナーを付けた状態で、目の大きな櫛で梳かしましょう。こうすると、切れ毛を最小限に抑えることができます。  パーマ後やストレスを受けた髪には、週に1回ヘアマスクを使用しましょう。ヘアマスクは通常のトリートメントよりも成分が濃密で、髪に特別な潤いを与えます。髪をさらなるダメージから守り、潤いと光沢を取り戻します。シャワー中にヘアマスクを付けてしばらく置くか、一晩髪につけたままシャワーキャップをかぶっておくのも良いでしょう。  特に乾燥した髪やストレスを受けた髪には、洗い流さないトリートメントの使用を考えてみましょう。

english_section_name: Washing Your Hair

summary: 定期的に髪を切り揃える　 必要に応じて部分的にパーマをかける　 パーマをきれいに保つ

document: 髪は伸び続けて重くなり、カールが緩くなります。定期的に髪を切ることで弾むようなカールと健康的な髪を維持しましょう。4～6週毎に美容院でカットしてもらいましょう。 髪が短くなるのが気になるなら、必要最低限のカットを美容師にお願いしましょう。髪を切るべきタイミングを提案してくれるかもしれません。 パーマは6週間～8ヶ月もちます。ケア次第で長くもちますが、カールが緩んできだすと、毛根が見えてくるためパーマをかけなおす必要があります。 根元だけをパーマし直して、他の部分がダメージを受けないようにしても良いでしょう。美容師と相談して最善の方法を選択しましょう。 パーマをきれいに保ちつつ髪を伸ばすのに、頭を悩ます必要はありません。特別なヘアケア用品と少し熱を当てることで、伸びかけの髪でもきれいなパーマを保つことができます。パーマがかかった髪はデリケートなため、できる限りのケアを忘れないようにしましょう。

english_section_name: Touching Up Your Hair

summary: 目の大きい櫛を使用する　 ブラッシングは避ける　 髪を毎日掴んでくしゃくしゃにする　 微風で乾かす　 熱を使うスタイリングは控える

document: 髪を洗い流した後、目の大きな櫛で丁寧にほつれを取りましょう。頻繁に櫛を通すと髪にダメージを与え、切れ毛も起きるため止めましょう。また、髪を梳かしすぎると、シャワーの後のみの場合よりも髪がチリチリになり、カールもすぐにダメになってしまいます。  必ず目の大きな櫛を使用し、カールがチリチリにならないようにしましょう。 コンディショナーを塗った後、髪が濡れた状態で櫛を通すと切れ毛を防ぐことができるでしょう。シャワー中に櫛を通した場合は、洗い流した後に再度櫛を通す必要はありません。 目の大きな櫛が手元にない場合は、手櫛を通しましょう。 髪がどれだけほつれていても、パーマ後の髪には決してブラシを使用してはいけません。カールが分かれて、髪がチリチリになります。さらに、ブラッシングするとパーマ後の傷みやすい髪にダメージを与えます。 弾むようなはっきりとしたカールを保つ一番良い方法は、髪を指で掴んでくしゃくしゃにすることです。この基本のお手入れで新しいスタイルをよりよく見せ、色気のあるウェーブを作ることができます。 指や手を使って髪を優しく持ち上げ、毛束を掴んでくしゃくしゃに揉みます。霧吹きで水分を与えて、髪を数秒支えてカールを際立たせましょう。また、毛束を取って1、2本の指に巻き付けて数秒そのままにしてもカールが蘇ります。 ヘアドライヤーを使うと髪の水分が奪われますが、パーマ後のすでにストレスのかかった髪にはダメージを与え、髪が縮れることがあります。自然乾燥させるか、ドライヤーにディフューザーを装着して、カールを守り輪郭を留めましょう。  ヘアドライヤーを一番低い温度に設定します。もしくは可能なら、「強冷風」ボタンを押し続けましょう。 ディフューザーを使うとヘアドライヤーの風が散ります。ドライヤーの先端にディフューザーを取り付け、頭全体に当ててボリュームを出しカールを際立たせるか、毛束ごとに当てて乾かしましょう。風を散らしながら毛束を掴んでくしゃくしゃにすると、弾むようなカールが出てきます。 ヘアドライヤーと同様に、熱を使うスタイリングは控えましょう。カールやストレートアイロンは、すでにストレスを受けた髪にさらなるダメージを与え、切れ毛を招く恐れもあります。 スチームを利用する　数個のカーラーに髪を巻き付けるか、そのままシャワーキャップを被ります。シャワーを浴びてお湯のスチームを当ててカールを蘇らせましょう。こうすることで、ダメージを与えることなく髪に水分とボリュームを与えることができます。

english_section_name: Using Sensible Styling Techniques


summary: どちらのチームのボッチェがジャックにより近い位置にあるかを測定する　 敗者チームのジャックに最も近いボールよりもさらに近い位置にある勝者チームの各ボールに1ポイント加算する　 コートを入れ替わり、新しいフレームを開始する　 どちらかのチームが12ポイントに到達するまでプレーを続ける

document: 全員が投げ終えたところで、ジャックの最も近くにボールがあるチームがポイントを獲得します。このチームは他のボールの位置次第でさらに点数が加算されることもある一方で、もう片方のチームの獲得スコアはゼロとなります。 採用するルールにもよりますが、ゲーム終了時にジャックに触れていたり「キス」しているボッチェボールは1ポイントではなく2ポイントが与えられます。 両チームのボールとジャックとの距離が同一の場合、どちらのチームにも得点は入らず、次のフレームを開始します。 フレームが1回終了するごとにポイントを集計しましょう。次のフレームはお互いコートを入れ替わりましょう。 どちらかのチームが15あるいは21ポイントに到達したところでゲーム終了という進行方法もあります。

english_section_name: Scoring and Continuation

summary: コイントスなどを行い、どちらがジャックを投げるのかを決定する　 ジャックを所定の距離まで投げる　 ジャックを上手く投げ込むことができたところで、1つ目のボッチェボールを投げ入れる　 後攻チームがボッチェボールを投げる　 どちらのチームが残っているボッチェボールを投げるのかを決める　 ボッチェボールを投げ切っていないチームが全て投げ入れる

document: 各フレームの始めに交互にジャックを投げるため、先攻の方が有利ということはありません。 コイントスやランダムな順番決めで先攻となったチームが5メートルゾーンの中にジャックを2回投げ入れるチャンスを獲得します。このゾーンはコートの反対側の端よりも2.5メートル手前で終わります。先行したチームがジャックを所定のゾーンに投げ入れることに失敗すると、後攻チームに投げ入れる権利が移ります。  代替のルールでは、ジャックはコート中央のピンを通過すれば良いとされています。 コート上でプレーしない場合は好きなようにジャックを投げましょう。ゲームがあまりに簡単になってしまわないよう、プレーヤーとジャックの間に適度な距離があれば大丈夫でしょう。 ジャックを投げ込んだチームが引き続き1つ目のボッチェボールを投げます。ボッチェボールは出来る限りジャックの近くに落とせるよう試みましょう。ボッチェボールを投げる際はファウルラインを越えてはいけません。ファウルラインは背後のベースボードから約3メートルの位置に設定されています。 ボッチェボールの投げ方は複数あります。ボールの下側を手のひらで包むアンダースローが最も一般的で、山なりの緩球を投げ込んだり、地面近くから投げ入れることもあります。ボールの上部分を手のひらで包むオーバースローの方法を選択し、アンダースローの時と同じように山なりに投げ込む人もいます。 まだ投げていないほうのチームに順番が回ります。後攻チームのプレーヤー1名が、ジャックの出来る限り近くを狙いボッチェボールを投げ込みます。 ジャックから最も遠いところにボッチェボールが位置している方のチームが残り3つのボッチェボールを連続して投げる権利を得ます。都度、ジャックに出来る限り近づけるよう試みます。（国際ルールでは、ここでの説明とは異なり、ジャックから最も離れているチームに次のボッチェボールを投げる権利が与えられると定められています。）  投げたボッチェボールがジャックに当たってしまっても問題にはなりません。唯一の実影響として考えられるのは、ジャックに当ててしまったことで、定めていた狙いの中心点を再調整する必要があるという点です。 ボッチェボールがジャックに触れている状態を「キス」あるいや「バチ」と呼びます。このように1フレーム終了時にボッチェがジャックに触れたままの状態を維持している場合は通常2ポイント加算されます。 1フレームを終了するには8つすべてのボールがジャックの周辺に群がった状態になっていることが必要です。

english_section_name: Playing

summary: ボッチェボールを一式そろえる　 チームを選ぶ　 プレーエリア、「コート」を用意する

document: ボッチェボールは赤いボール4つ、緑のボール4つの計8つのカラーボール、さらにジャックあるいはパリーノと呼ばれる小さめのボールで構成されています。  競技の難易度によってボッチェボールのサイズが変わることがあります。初心者や子供には小さめのボールが使われることが多く、逆にプロ級の腕前であれば大きめのボール を用います。直径10.7センチメートル、920グラムの重量の標準的なボッチェボールが規定サイズとされています。  スタンダードな一式は通常数千円、プロ仕様の一式を購入する場合1万円を超えることもあります。 2人のプレーヤーが対戦する方法や、2～4人のチームを2つ編成し対戦する方法があります。プレーヤーの人数がボールの数を上回ると全員が均等にプレーを行えなくなるため、5人以上のチームは適しません。 ボッチェボール用のコートがある方が好ましいものの、無い場合は開けたスペースであればどのような場所でもプレーをすることができます。幅最大4メートル、長さ最大27.5メートルと規定で定められていますが、多少異なるサイズの長方形コートでもプレーは可能です。  規定のコートは通常、長方形の周囲にバリア（ベースボード）が設けられています。多くの場合このバリアの高さは最大20センチメートルとなっています。 ファウルラインが設定されていない場合は用意しましょう。これはプレーヤーがボールを投げる際に越えてはならない線となります。 コートの中心にピンを打つプレーヤーもいます。これは試合の冒頭でジャックあるいはパリーノを投げる際、最低限越えなければいけない距離を意味しています。多くのプレーヤーが採用しているバリエーションの一つではありますが、標準として定められているわけではありません。

english_section_name: Getting Started


summary: 対戦相手の試合運びを理解します。 相手にコート内を走り回らせましょう。 相手のバックハンドに打ちます。 単純な短いショットを打ちます。 シャトルの方向を変えます。 コート奥へのショットの次にドロップショットを打ちます。 試合の主導権を握ります。

document: 初めての相手と試合をする際は、それが大会でも休日の遊びでも、相手の試合運びを見極めるべきです。ウォーミングアップ中も注意を払いましょう。いくつかの主な事項を確認する必要があります。相手が攻撃派か防御派か、フォアハンドとバックハンドのどちらが得意か、そしてフットワークが遅い、ドロップショットを返すのが苦手といった何かしらの弱点などです。 全てのショットを相手コートの同じ場所に打ってしまうと、相手に次の動きを読まれます。そうではなく、ドロップショットの次にベースラインまでのショットを打ったり、相手をコートの右から左に走らせたりして、錯綜させます。コートの前から後ろに移動するのは、相手が非常に俊足でない限り特に難しい動きです。 多くの選手はバックハンドの方が苦手なので、相手のバックハンドに向かって打ってみて、ミスが増えるかどうか確かめましょう。その場合は相手のバックハンドを狙い続けます。  バックハンドは右利きの人の場合は左側、左利きの人の場合は右側です。 ネット際に出たら、シャトルを短く打ち、ギリギリ相手のコートに入るようにします。そうすれば相手を走らせ、不意を衝くことができます。これは相手がバックライン近くにいる場合に非常に有効な技術です。あなたが短いショットを打つことが相手に読まれている場合は、シャトルが相手を越すように打つか、逆側に打つ必要があります。そうしないと相手にバックライン近くまで打ち込まれます。 相手が自分に向かってストレートに打ってきたら、相手はあなたが真っすぐ打ち返してくることを予想するはずですが、別の方向へ打ちましょう。これはシャトルに勢いがある場合に特に有効です。素早く動けば、シャトルの方向を変えて、速いシャトルに反応する時間を相手に与えないということが可能です。 ドロップショットを習得済みの場合、それを使って相手をコートの一番前まで走らせましょう。そして次のショットで再度コートの一番奥に打ちます。そうすれば相手を走らせることができるだけでなく、不意を衝くこともできます。相手の体力を奪う効果もあります。  ドロップショットをするには、シャトルを軽く打ってぎりぎりネットを越えるようにします。 ネット際のプレーが得意な場合、ショートサービスやドロップショットを打ち、相手にバックラインまで打ち込まれないように対策しましょう。バックラインでのプレーが得意な場合、ロングサービスや速いロングショットを打ち、相手にネット際に出る機会を与えないようにします。自分が試合の主導権を握り、自分の力を最大限発揮することで、相手にコントロールされないようにしましょう。

english_section_name: Exploit Your Opponent's Weaknesses

summary: 通常は、シャトルの中心を打つようにします。 弧の頂点でシャトルを打ちます。 シャトルを打ったら必ずコートの中心に戻ります。 シャトルをバックラインに向かって打ちます。 フットワークを練習します。 ショートサービスを練習します。 シングルスのロングサービスを練習します。 決してあきらめてはいけません。

document: 丸いゴムの中心、つまりシャトルの「スイートスポット」をいつも打たなければいけません。この技術は、シャトルの中心を見ながらオーバーヘッドを打って練習できます。また、シャトルの感じをつかむため、手を使って練習する方法もあります。 シャトルの速度と高さを生かすため、弧の頂点で打ちましょう。そうすれば驚異的なオーバーヘッドを打つことができ、シャトルの位置をよりコントロールすることができます。シャトルが自分に近づくのを待ってはいけません。勢いや高さを失ってしまいます。 コート後方の中心に戻ります。そうすることで、相手に走りまわされたり、届かない場所にシャトルを打たれたりしづらくなります。足を動かし、次のショットに備えながらコートの中心に立つことで、「準備の体勢」になることができます。 シャトルをバックラインに向かって打つには正確性と強さが必要ですが、対戦相手を後退させ、打ち返すのに相当な力を必要とさせます。次にどこにシャトルを打ち返すべきか分からず、バックラインが広く空いている場合はそこを狙いましょう。最初はバックラインより少し前を狙って、シャトルが線を越えてアウトになるのを避けましょう。 バドミントンはスカッシュに似ていて、成功は全てフットワークにかかっています。コートでベタ足でいてはショットを打ち返せません。そうではなく、つま先で立ち、足を上げ下げしながら相手のショットを待ち、そして小さな動きで前後左右に動いて打ち返します。動くのを怠って手だけを大きく伸ばして打ち返そうとしてはいけません。そうではなく、足で細かく動き、シャトルが完璧な位置に来るようにします。いくつか効果的なトレーニングがあります。   スクワットジャンプ。両手を背中に回し、できる限り膝を曲げてかがみます。そしてできるだけ高くジャンプします。これを10回繰り返しましょう。このトレーニングでは膝と体幹が鍛えられ、試合で完璧なジャンプスマッシュができるようになります。 スピードラダー。この道具を使って様々なトレーニングができ、フットワークが良くなるだけでなく、持久力も上がります。 ランジ。このトレーニングが嫌いな人もいますが、脚、特に大腿四頭筋を鍛えるのに実に効果的です。ランジジャンプとサイドランジを10回ずつ繰り返します。大きく動くことを心がけましょう。これにより、特にコートの前方に来たシャトルを楽に拾えるようになります。正しい方法で行うことを忘れてはいけません。 コートの各角に来たシャトルの取り方を学んだら、コート内でシャドーフットワークをします（シャトル有りまたは無しで）。ペアの相手やコーチにコートの角を指さしてもらい、その角に向かってフットワークをします。 シングルスでもダブルスでも、ショートサービスで対戦相手の不意を衝くことができます。恐らく相手は想定していないため、追いつけないでしょう。ショートサービスを打つには、シャトルをただ弱く打つだけでは駄目です。それではシャトルがネットを越えません。そうではなく、より高い打点で打ち、ラケットの前ではなくよりラケットの近くにシャトルを落とすようにします。 シングルスではサービスラインの一番奥までロングサービスを打つと相手の不意を衝けます。相手はシャトルよりも前の立ち位置となり、完全に打ち損なうか、十分な力で打ち返せなくなります。ロングサービスを打つには、シャトルが自分の前に落ちるようにしつつ、ラケットをほぼ肩の位置まで遠く後ろに引いてから前に振って、シャトルを打つ際により勢いが付くようにします。 常にシャトルを追いかけましょう。

english_section_name: Master the Basics

summary: ネットショットにスライスをかけます。 ドロップショットにスライスをかけます。 スマッシュをします。 スマッシュを打つ前にジャンプします。 毎回スマッシュを打たないようにしましょう。 常に次の動きを考えましょう。

document: そうするとシャトルにスピンがかかり、予想外の方向に落ちます。ネットショットにスライスをかけるには、まず普通通り前進し、そしてラケットを羽の中心に向かって切るように内側に動かします。相手はあなたが羽を真っすぐ前に打つことを予期していますが、実際にはスピンして相手のコートに入ります。 ラケットを切るように動かすか、空中の羽の中心に向かって垂直に動かします。そうするとシャトルの勢いが無くなり、相手コートのネット際に落ちます。 スマッシュはシャトルを弧の頂点で力いっぱい打つ方法です。空いている手でシャトルを指し、その軌道を追います。そしてラケットを頭上に振り上げ、羽の中心を打って相手のコートに打ち付けます。これはテニスのサーブに似ています。 スマッシュする際は、強さだけでなく方向も重要です。闇雲に目一杯強く打てばいいわけではありません。相手からできるだけ遠くを狙うか、相手の体を狙って不意を衝きましょう。 通常のスマッシュができるようになったら、ジャンプスマッシュを練習しましょう。ジャンプスマッシュはより勢いがつき、シャトルが相手のコートにより速く落ちます。胸と体をシャトルを打つ方向に向けながら30～60cmほどジャンプし、弧の中心で打ちます。 スマッシュはシャトルが高く上がり、十分なアプローチの時間がある場合にのみ使います。しっかり得点につなげましょう。チャンスが来るたびにスマッシュを打っていては、腕の力が消耗し、悪いタイミングでスマッシュがネットになる可能性が生じます。 初心者はシャトルがネットを越えるだけで喜びます。上級者は良いバドミントンの試合はチェスのようであることを理解しています。常にショットを打つ場所を賢く考え、次のショットを打つのに都合のいい位置に相手を移動させるべきです。常に自分及び相手の次の動きを考えるようにしましょう。

english_section_name: Master More Advanced Techniques


summary: データプランを調べる　 端末に互換性があることを確認する　 Wi-Fi経由で接続する（Wi-Fiテザリング）　 USB経由で接続する（USBテザリング）　 Bluetooth経由で接続する（Bluetoothテザリング）

document: 携帯電話会社ではテザリングに追加料金がかかったり、テザリングがデータプランに含まれたりすることがほとんどです。プランによっては、テザリングができない場合もあります。 Androidでは、バージョン2.2からWi-FiテザリングおよびUSBテザリングが利用可能になりました。ただし、BluetoothテザリングにはAndroid 3.0以降が必要になります。  スマートフォンの機種やノートパソコンのオペレーティングシステムもテザリングに対応している必要がありますが、端末が数年以上前のものでない限り、ほとんど心配はありません。 Android端末のバージョンが古い場合は、アプリをインストールするとテザリングを有効にできることがあります。 Wi-Fiテザリングは通信速度が速く、端末は最大10台まで対応可能です。ただし、バッテリーはすぐになくなってしまうので注意しましょう。設定方法は以下の通りです。  Android側で「設定」を開いて、「無線とネットワーク」セクションから「その他」→「テザリングとポータブルアクセスポイント」の順にタップします。 「ポータブルWi-Fiアクセスポイント」をオンにします。 アクセスポイントの通知が表示されるはずなので、この通知をタップして、「Wi-Fiアクセスポイントを設定」を選択します。ただし、パスワードの入力にはASCII文字しか使用することができません（オプションでネットワーク名を入力しなければならない場合もあります）。 ノートパソコン側でWi-Fiをオンにしたら、スマートフォンのネットワークを選択して、選択したパスワードを入力しましょう。 USBテザリングは通信速度が最も速いのですが、（公式では）Windowsでしか利用することができません。2つの端末をUSBケーブルで接続したら、「設定」→「その他」→「テザリングとポータブルアクセスポイント」→「USBテザリング」の順にタップして、スマートフォンのテザリングを有効にしましょう。  Windows XPを使用している場合は、まずこちらの「Googleヘルプ」ページの指示に従って、設定ファイルをダウンロードしなければなりません。 Macを使用している場合は、サードパーティー製のドライバーをノートパソコンにインストールすると、USBテザリングを有効にすることができるようになります。ただし、サードパーティー製のドライバーはGoogleやAppleの審査を受けていないので、信頼性の高いサイトからしかインストールしてはいけません。 Bluetoothテザリングは通信速度があまり速くありませんが、バッテリーの消費は抑えられます。Bluetooth経由でノートパソコンをインターネットに接続する方法は以下の通りです。  スマートフォン側の「設定」でBluetoothをオンにします。 ノートパソコン側でもBluetoothをオンにします。Macの場合は「システム環境設定」から、Windows 10の場合はタスクバーから「アクションセンター」→「接続」の順に選択し、それ以前のバージョンの場合は検索バーに「Bluetooth」と入力して検索しましょう。 スマートフォン側の「使用可能なデバイス」からノートパソコンを選択します（ノートパソコンが表示されない場合は「デバイスの検索」を押すか、メニューアイコンを押してから「更新」をタップしましょう）。 画面の指示に従って、端末のペアリングを行いましょう。この時、いずれかの端末でパスコードを入力しなければならない場合があります（もう一方の端末にコードを表示されない場合は、「0000」または「1234」と入力してみましょう）。 スマートフォン側で「設定」→「その他」→「テザリングとポータブルアクセスポイント」→「Bluetoothテザリング」の順にタップします。

english_section_name: Tethering an Android Phone to a Laptop

summary: 携帯電話会社の料金プランを調べる　 接続方法を選択する　 「パーソナルホットスポット」を有効にする　 Wi-Fi経由で接続する（Wi-Fiテザリング）　 USB経由で接続する（USBテザリング）　 Bluetooth経由で接続する（Bluetoothテザリング）

document: 携帯電話会社によっては、テザリングに追加料金がかかったり、テザリングプランを購入しなければならなかったりする場合があります。 スマートフォン経由でノートパソコンをインターネットに接続するには3つの接続方法があります。各接続方法の対応機種は以下の通りです。   Wi-Fiテザリングは、iOS 4.3以降に対応しているiPhone 4以降で利用可能です。Mac OS 10.4.11+またはWindows XP SP2以降に対応しているWi-Fi機能を使って、複数のノートパソコンに接続することができます。   USBテザリングはiPhone 3G +に対応しています。ただし、iPhoneをノートパソコンに接続するには、USBケーブルが必要です。また、ノートパソコンにはiTunes 8.2+をコピーしておく必要があり、Mac OS 10.5.7+またはWindows XP SP2以降にも対応していなければなりません。   BluetoothテザリングにはiPhone 3G +が必要です。Mac OS 10.4.11+またはWindows XP SP2以降に対応しているBluetooth 2.0機能を使って、1台のノートパソコンに接続することができます。 iPhoneの「設定」アプリを開きます。アプリを開いたら、「パーソナルホットスポット」のスライダーを「オン」にスライドして、任意の接続方法（「Wi-Fi」、「Bluetooth」または「USB」）をタップします。  端末によっては、「設定」→「モバイル（データ）通信」、「設定」→「一般」→「ネットワーク」、または「設定」のメインメニューから「パーソナルホットスポット」の設定ページを開くことができる場合があります。  Wi-Fiを使用する場合は、「"W-iFi"のパスワード」ボタンをタップして、パスワードを入力しましょう。ただし、パスワードの入力にはASCII文字しか使用することができません。 Wi-Fiテザリングは無線接続としては最速ですが、バッテリーを大量に消費してしまいます。ノートパソコンから接続するときは、Wi-Fiを有効にしてから、スマートフォンのネットワークを選択して、そのパスワードを入力しましょう。初期設定では通常、ネットワークに「iPhone」という名前が付けられています。  90秒以内に端末を接続しないと、端末のWi-Fiテザリングがオフになってしまいます。  2Gモバイルネットワークを使用している場合は、電話をかけるとWi-Fiが切断されてしまいます。 USBテザリングは、ケーブルが必要なことからあまり人気ではありませんが、3つの接続方法の中では通信速度が最も速く、セットアップも一番簡単です。「パーソナルホットスポット」を有効にしたら、USBケーブルを両端末に接続しましょう。すると、テザリングが自動的に開始されるはずです。テザリングが自動的に開始されない場合は、ノートパソコンのネットワーク設定を開いて、USBオプションを選択しましょう。 ノートパソコンには「iTunes」をコピーしておく必要があります。「iTunes」は無料でダウンロード可能です。 BluetoothテザリングはWi-Fiテザリングに比べて通信速度が遅く、1台の端末しかインターネットに接続することができません。ただし、これによりバッテリーの消費は抑えられます。ノートパソコンへのBluetooth接続を設定する方法は以下の通りです。   Mac：  ノートパソコン側で「システム環境設定...」→「Bluetooth」の順にクリックします。 「Bluetoothをオン（入）にする」をクリックするか、「新しいデバイスを設定...」をクリックして画面の指示に従い、端末の一覧から「iPhone」を選択しましょう。 iPhone側でペアリングコードを入力します。 iPhoneによっては、ペアリング後に「ネットワークポートとしてデバイスを使用」をタップしなければならない場合があります。     Windows 10： ノートパソコン側でタスクバーの「アクションセンター」アイコン（吹き出し）をクリックして、「Bluetooth」を選択します。 「接続」をクリックして、「iPhone」を選択します。 iPhone側でペアリングコードを入力します。    Windows 7：  「コントロールパネル」→「Bluetooth」→「Bluetooth設定」→「オプション」の順にクリックします。「オプション」が開いたら、Bluetoothによる検出および接続を許可しましょう。 「スタート」→「デバイスとプリンター」→「デバイスの追加」の順にクリックして、「iPhone」を選択します。  iPhone側でペアリングコードを入力します。    Windows Vista：  「コントロールパネル」→「ハードウェアとサウンド」→「Bluetoothデバイス」→「オプション」の順にクリックします。「オプション」が開いたら、Bluetoothによる検出および接続を許可しましょう。 同じ「Bluetoothデバイス」メニューで「追加」をクリックして、「iPhone」を選択します。  iPhone側でペアリングコードを入力します。

english_section_name: Tethering an iPhone to a Laptop

summary: 不要なタスクをすべて無効にする　 明るさを下げる　 SDカードを取り外す　 できるだけインターネットの負担を軽くする　 スマートフォンのテザリング帯域幅を抑える　 スマートフォンをノートパソコンに接続する　 モバイルバッテリーを購入する　 予備バッテリーを持ち歩く

document: GPS機能や自動同期、通知機能、更新機能、Wi-Fiをすべてオフにしましょう。必要なのはスマートフォンのネットワーク信号だけです。  Android端末を使用している場合は、「設定」→「アプリ」→「実行中」の順にタップして、すべてのプロセスを閉じます。「すべてのアプリ」を開いたら、「ハングアウト」や「プレイ」などの不要なアプリをすべて無効にしましょう。 Windows Phone 8.1を使用している場合は、「バッテリーセーバー」をオンにしましょう。 スマートフォンの明るさを最小にします。 できればスマートフォンのSDカードを取り外しましょう。SDカードが入っていると、スマートフォンによっては、バッテリーが大幅に減ってしまうことがあります。 インターネットのセッションを短くしましょう。どうしてもセッションを長くしたい場合は、メールや簡易ページを閲覧するときだけにします。ただし、動画のストリーミングやダウンロード、マルチウィンドウでの閲覧は控えるようにしましょう。 スマートフォンの設定をチェックして、テザリング帯域幅を変更することができることを確認します。このテザリング帯域幅を最小限に抑えたら、スマートフォンをノートパソコンの横に置きましょう。 最新のスマートフォンは、たいていパソコンのUSBポートに接続すると充電できますが、適切なケーブルの購入が必要となることがあります。また、パソコンからの充電は、壁コンセントからの充電よりもはるかに遅いので注意しましょう。 USB経由の場合は、充電と同時にパソコンをインターネットに接続することもできます。 モバイルバッテリーは、スマートフォンの充電をノートパソコンから行わない場合、またはノートパソコンのバッテリーが少ない場合に便利です。このモバイルバッテリーは「パワーバンク」として販売されていることもあります。 EE（イギリスの携帯電話会社）などの一部企業では、モバイルバッテリーが無料で提供されていることがあります。モバイルバッテリーを購入する前には、必ず携帯電話会社のウェブサイトを確認するようにしましょう。 スマートフォンのバッテリーが取り外し可能な場合は、予備バッテリーを持ち歩いておけば、インターネットに接続できる時間が倍になります。ただし、帰宅したときは必ず予備バッテリーも充電しておくようにしましょう。

english_section_name: Minimizing Battery Drain


summary: ギブスカバーを購入する　 プラスチック製の袋を用いる　 食品用ラップを使う　 ギブスの端にタオルや布を巻く

document: 様々な手間が省けるので防水方法としては最も簡単な選択肢と言えるでしょう。医師や薬剤師にギブスカバーについて聞いてみましょう。複数のメーカーが製造、販売をしています。  一般的に防水素材で作られた袖（長そで）のような作りになっています。装着して引き伸ばしギブスを覆います。異なる種類のギブスに対応できるよう様々大きさのカバーが販売されています。破れにくい素材が用いられているので、他の方法よりも安心感があるでしょう。 内部の空気を抜くためのポンプがついているカバーもあります。カバーの内側が真空状態になるので、より防水効果が高まります。 ギブスカバーがない場合は家に常備されているもので代用しましょう。例えば、密閉式のプラスチック製袋でギブスを覆ってみましょう。  新聞が入っていた袋、パンが入っていた袋、あるいは小さなゴミ袋なども使用することができます。袋を被せ、口の部分を輪ゴムやガムテープなどで固定しましょう。輪ゴムの方が肌に優しいく、袋も再利用できます。 ギブスに被せる前に穴が空いていないか、よく確認しましょう。 しっかりときつく巻くことができれば食品用ラップを使ってギブスを水から守ることもできます。ギブス全体に隙間なく巻いていきましょう。剥がれたり緩むことがないよう、最後にガムテープや輪ゴムで固定します。 ラップは他の方法よりも効果が低いという点に留意しましょう。比較的安価な選択肢ではあるものの、隙間から水が入ってしまうかもしれません。 上記のどの方法を用いても、この手順は大切です。ギブスの上の端をタオルや布で巻き、肌とギブスの隙間からの水の侵入を防ぎましょう。ギブスの内側に水が入ると、皮膚感染につながる恐れがあります。

english_section_name: Waterproofing Your Cast

summary: 椅子を用意する　 椅子に腰かける　 取り外し可能なシャワーホースを用いる　 座った状態で水気を拭き取る　 椅子から立ち上がる　 事前に医師に相談する

document: 脚を骨折した状態でシャワーを浴びる際は椅子が必要です。庭やキャンプ用の折りたたみ椅子を推奨する人も少なくありませんが、実際に使用する前に医師の了承を得ましょう。また、どのような種類の椅子が自宅のシャワーに適しているのか医療従事者に相談しましょう。  安定性の高い椅子を選びましょう。浴室内で動いたりずれたりすることがあると、さらに怪我が増えてしまうかもしれません。 滑り止めとして椅子の下にバスマットを敷いた方が良いかもしれません。 怪我をしていない人に椅子を試してもらい、安定性を確認してから実際に使用しましょう。 杖や歩行器があれば、体を支えながら浴室内を移動しましょう。シャワーに背を向け、椅子に腰かけます。  つかまって体を支えられるものは何でも利用しましょう。シャワーの両側、あるいは安定性が高ければシャワーバーにつかまっても良いでしょう。シャワーバーによっては壁に穴を開けて固定されていないものもあるので注意しましょう。実際につかまる前に安全かどうか必ず確認しましょう。 ゆっくりと椅子に腰かけ、流水から脚を遠ざけましょう。シャワーを調整できるよう体の向きを変えましょう。 シャワーヘッドを手で持つことができると、椅子に腰をかけた状態でのシャワーもぐっと楽になります。必要な部位のみにシャワーの水をあてられるので、ギブスを避けることができます。 シャワーヘッドが固定されている場合は、ボディタオルも取り入れて工夫しましょう。ギブスが濡れてしまわないよう十分に注意しましょう。また、必ずカバーなどで覆ってからシャワーを浴びましょう。 シャワーを浴び始める前に、近くにバスタオルを用意しておきましょう。座った状態で水気を拭き取りましょう。手や脚が濡れていると、タオルを取ろうとして立ち上がった際に滑る恐れがあります。 進行方向に身を向けて杖、松葉づえ、歩行器などにつかまり体を支えましょう。ゆっくりと椅子から立ち上がります。 車椅子がある人は、浴室やシャワーブースを出て、ゆっくりと体の位置を下げて車椅子に腰かけましょう。 椅子に腰かけてシャワーを浴びる方法は比較的安全ですが、実際に試してみる前に必ず医師に相談しましょう。現在の怪我の状況をもとに安全かどうかの適切な判断を下すことができるのは担当医のみです。身をかがめて椅子に腰かける動作が好ましくないという理由で、他の方法を勧められるかもしれません。

english_section_name: Showering with a Leg Cast

summary: ギブスを乾かす　 医師に相談する　 ファイバーグラス製ギブスでも油断しない

document: ギブスが濡れてしまった時は速やかに乾かすことが大切です。ギブスの効果を保ち、感染症のリスクも下がります。  ヘアドライヤーを用いましょう。冷風に設定することがポイントです。温風を用いると火傷をする恐れがあります。 ヘアドライヤーがない場合は掃除機にホースをつけて代用してみましょう。 濡れてしまったギブスは交換しなければならないかもしれません。うっかり濡らしてしまった時は、すぐに医師に連絡しましょう。できるだけ早く診察を受けましょう。水がギブスに染み込み、肌が感染症を起こす恐れがあります。 ファイバーグラス製ギブスは耐水性が高く、表面が濡れても簡単に水分を拭き取ることができます。ただし、内側が濡れて感染症を起こす可能性はゼロではありません。ファイバーグラス製ギブスだとしても、濡らしてしまった場合は医師に相談しましょう。

english_section_name: Dealing with a Wet Cast

summary: ギブスを水から遠ざける　 シャワーを浴びる代わりに体を拭く　 防水ギブスを使えないか医師に相談する

document: どんなにしっかりと防水措置を施していても、水が入ってきてしまう可能性はゼロではありません。ギブスをつけて入浴する際は、水からできるかぎり遠ざけましょう。  シャワーではなく、湯船に浸かりましょう。腕の骨折であれば、湯船の方がギブスを水から守りやすいでしょう。浴槽のへりに腕を休ませて、ゆっくりと浸かることができます。 シャワーを好む人は、流水がギブスにかからないよう工夫しましょう。脚や腕であれば、シャワーからの水がかからない位置に突き出した状態を維持しなければならないかもしれません。 このように水がかからないように注意している場合でも、ギブスは何らかのカバーで覆うようにしましょう。少量の水でも悪影響を及ぼす可能性があります。 怪我をした状態でシャワーを浴びると、ギブスが濡れてしまう恐れがあるだけでなく、動きが制限されているためシャワーが扱いづらい可能性もあります。特に脚を怪我していると不便です。可能であれば、体を拭く「スポンジバス」に切り替えてみましょう。  小さな子供がギブスをつけている場合は、本人がギブスに慣れるまで大人が体を拭いてあげましょう。 大人であれば、シンクのそばで自分で自分の体を拭いてみましょう。気兼ねなく頼ることのできる相手がいる場合は、手助けを求めても良いでしょう。 防水ギブスであれば水がついてしまった時も、より安心です。高い確率でギブスを濡らしてしまいそうな時は、医師に相談してみましょう。  防水ギブスには素材別にいくつかの異なる種類があります。どの素材が自分に最も適しているのか医師と相談してみましょう。より合っている素材、合わない素材とがあるので、説明してもらうと良いでしょう。 防水ギブスは100％安全というわけではありません。普通のギブスと比べて耐水性は高いものの、入浴、シャワー、水泳といった場面では十分な予防措置を取る必要があります。できる限り濡らさないようにしましょう。 治すために患部を動かさなければならい骨折もあります。こうした場合、防水ギブスは適さないかもしれません。

english_section_name: Exploring Alternatives


summary: 丁寧に振る舞う　 質問をする　 助けを求める　 親切な生徒になる　 勉強を上手くこなす

document: 先生から良く思われたいのであれば、まずは丁寧に振る舞いましょう。特に、他の生徒の態度が失礼な場合は、あなたが際立つ存在となり、すぐに先生のお気に入りになるでしょう。以下のようなことを試してみましょう。  邪魔になる行動をしてはいけません。先生が話している間は、ノートを回す、友達と喋る、冗談を言う、動き回るなどすることは避けましょう。冗談が好きな先生もいますが、先生がイライラしない程度に抑えましょう。 授業は絶対にサボらず、時間を守るか時間より早く教室で待機しましょう。 先生と話す時は、丁寧に接しましょう。「 お願いします。」や「ありがとうございます。」などの丁寧な言葉を使いましょう。言葉の選び方に注意し、先生が不快な思いをしないように気をつけましょう。先生が気に入らないようであれば、すぐにやめましょう。 先生は生徒から質問を受けることが好きです。これにはいくつかの理由がありますが、まず第一に、生徒が質問をするということは授業に集中しているということだからです。二つ目の理由は、先生の話が興味深いことを意味し、生徒が授業を楽しんでいること（実際はそうでなくても）を把握できるからです。三つ目の理由は、質問を受けることで先生自身が知性的で、貢献していると感じられるからです。どんどん質問をする度に、先生にもっと気に入られるはずです。  例えば、先生が科学とアボガドロ定数の話をしている時に、定数の暗記法について質問してみましょう。 ただし、意味のない質問は控えましょう。質問があるということを見せるためだけに質問することはやめましょう。この行為は、後に先生をイライラさせ、あなたが注目されるためだけに質問をしていると思われてしまいます。 個人的なことや、自分にだけ意味がある質問は避けましょう。宿題や抜き打ちテストの予定、周りの人にも関すること、理解できない内容などの質問は問題ないでしょう。適切な質問の仕方は、「明日までに何ページを読んだらいいでしょうか？」「先生、これを暗記するのにもっと良い方法はありますか？」などです。絶対に聞いてはいけない質問は、「どうしてD評価なんですか？」「先生の好きな男性グループアーティストは誰ですか？」などです。また、先生の個人的人間関係を探るような「先生は、彼氏がいますか？」というような質問も、絶対に避けましょう。このような質問により先生が気分を害し、怒られる可能性もあります。 助けを求めることは自分が頭の悪い生徒に見えるため、先生を怒らせてしまうのではないかと思いがちですが、実際は違います。逆に、助けを求めることは、あなたを賢く見せ、先生にも好印象を与えます。先生は、質問をすることで生徒が更に勉強し、より深く内容を理解するとわかっています。自分が必要としている助けを求める決意をしたあなたのことを先生は誇りに思うでしょう。  例えば、数週間後に数学の試験が迫っていて、あなたが分数の割り算を完全に理解していなかったとします。その場合には、先生にもう一度説明してもらい、完全に理解できるように、いくつか問題を一緒に解いてもらうようにお願いしましょう。 先生への接し方の例には、次のようなものがあります。「先生、宿題に行き詰っているんです。『所有格』が完全に理解できないんです。放課後かお昼休みにもう一回説明してもらえないでしょうか？」 問題を起こさない生徒でいるだけでなく、クラスが思いやりのある場所になるように心がけましょう。親切な生徒になるため、単に自分が喧嘩や口論を始めなければ良いということではありません（もちろん、喧嘩や口論はしない方が良いのですが）。問題が生じた時に対処できるような人間になることが大事です。以下のような場合が考えられます。   威張ったり失礼にならないように、クラスの規則を周りの生徒に再認識してもらいましょう。 喧嘩が始まってしまった場合は、近くにいる先生を呼びに行くか喧嘩を止めるなど、その場の状況に適した行動をとりましょう。 紙などの配布、コピーをする、生徒の質問に対応するなど、状況に応じて先生の手伝いをしましょう。 同級生が問題を抱えている時は助けましょう。明らかに同級生が困っていたら助けましょう。先生が重いカートを押しているような場合は、ドアを開けてあげましょう。面白そうな噂話を聞いたとしても、悪い噂を流さないようにしましょう。 期限内に宿題を終わらせましょう。参考書を準備し、試験の直前ではなく最低2週間前までに 分からない箇所は質問しましょう。ノートをとるようにしましょう。成績も試験の結果も一番でなくても、一生懸命でさえあれば、先生はあなたが一番良い生徒だと感じるでしょう。

english_section_name: Making Your Teacher Happy

summary: 周りの人が幸せな気分になるように心がける　 周りの人を助ける　 誰かに嫌なことをされても、丁寧に振る舞う　 落ち着いて行動する　 周りの人を楽しませる　 ありのままの自分でいる

document: クラスで一番になるためには、成績が全てではありません。人間性を高めることも大切です。いじめっ子やお調子者では、クラスで一番の存在にはなれません。周りの人を褒めたり、頑張っていることを伝え、人が喜ぶような発言や行動を心がけましょう。人をいじめたりからかったり、傷つけるような発言は控えましょう。 できるだけ周りの人を助けて人間性を高めましょう。何かをする時に、より良い方法や簡単な方法を知っていれば、教えましょう。自慢するのではなく、優しく親切にしましょう。人のためにドアを開けてあげたり、重い荷物を持ってあげたり、小さな親切も実践しましょう。 誰かが数日休んだ時は、ノートを見せてあげたり勉強が追いつくように手助けしましょう。 誰かに意地悪をされても、丁寧に振る舞いましょう。相手に怒鳴ったり、危害を加えたりしてはいけません。相手に悪口を言ったり、嫌がらせで列に割り込んだりしないようにしましょう。意地悪は気にしないようにして、他の皆と同じように接しましょう。 人を見下すような話し方は避け、相手に話す機会を与えて礼儀正しく接しましょう。相手の意見が自分と異なる場合も相手を尊重しましょう。相手が普通とは少し違う場合でも、そのまま受け入れて気分を害さないように気を配りましょう。 クラスでは、できるだけ平静を保ちましょう。走り回ったりせず、人の邪魔にならないようにします。学校生活が大変な時も、イライラしないようにしましょう。イライラが募ると、人に対して激しく非難しがちになります。  ゆっくりと呼吸をして落ち着きましょう。ゆっくりと呼吸すると落ち着きます。全て上手くいくと自分に言い聞かせましょう。人間は案外強いものです。 トップの成績をとることばかりを考えないようにしましょう。良い成績が必要になるのは、高校生活の最後の1年半と大学です。当面は、教材を学ぶことに集中し、先生がつける点数や評価などに関して気にしすぎないようにしましょう。点数を取るよりも、学習内容を把握することの方が重要です。 周りの人が楽しくなるような行動をしましょう。クラスでは積極的、そして前向きに振る舞いましょう。あなたが学ぶことを楽しんでいれば、周りの人が安心できます。こうした結果、普段はあまり感情を出さない人も、楽しさを表すようになることもあります。 例えば、科学のクラスで惑星について学ぶとします。自分が一番好きな惑星の素敵な写真を探して周りの人に見せ、彼らの好きな惑星の写真も見せてもらいましょう。 自分らしくあることは最も重要です。他の人のように振る舞っている限り、素晴らしい人間にはなれません。自分が幸せになるようなことをして、自分の好きなことを人と分かち合いましょう。自分自身でいさせてくれる人と友達になりましょう。他人の自分への評価を気にしないようにしましょう。もしあなたのことをよく思わない人がいたとしても、5～6年経てば全く気にならなくなるでしょう。今後も記憶に残るのは、自分が幸せになるためのことを実践してこなかった事実を悔しがることのはずです。

english_section_name: Being a Good Person

summary: 脳と体を学ぶ状態にする　 自分に適した学び方をする　 集中する　 ノートの書き方を学ぶ　 宿題はきちんとした内容で、期限までに終わらせる　 いろいろな学習法を模索しましょう。 早めに準備する

document: 体の準備ができていると、効率的に学ぶことが可能になり学校生活が楽になります。様々な方法で体を準備することができます。以下のことを試してみましょう。  十分な睡眠をとりましょう。脳に最大限の能力を発揮させるには、適切な睡眠時間が必要です。一日を通して、頭の回転を良くしておく必要があります。昼食時間前に眠気が襲ってくる場合は、十分な睡眠がとれていない証拠です。通常は、8時間の睡眠が必要といわれています。 フライドポテト、ハンバーガー、甘い物などのジャンクフードばかりを食べていると体がしっかりと働きません。一番良い生徒になりたいのであれば、ブロッコリーなどの野菜、果物、鶏肉や魚などのたんぱく質をとりましょう。 水をたくさん飲みましょう。脳の働きをよくするには、水が必要です。体全体も同様です。毎日、数杯の水を飲みましょう。個人差があるので、もっと多くの水分が必要な場合もあります。 学び方は人それぞれに違います。これを学習法と呼びます。 自分に一番適した方法を模索し、その学習法を実践しましょう。自宅で実践すると効果を発揮しやすいですが、異なる学習法を使う生徒に授業をする際の工夫について先生に聞いてみましょう。  例えば、図表や画像を記憶することが得意な人は視覚型学習者の可能性が高く、学ぶ際には写真や画像をたくさん使うと効果的です。例としては、スピーチを記憶する時に図表を描いて学ぶことが挙げられます。 静かに音楽を聴きながら勉強する方が楽に感じたり、先生がボードに何を書いたか覚えていなくても、先生が何を話していたかを今でもはっきり覚えている場合があります。これは、聴覚型学習者と言われ、聴覚に優れています。例えば、授業中に先生の声を録音し、宿題や勉強をする時に聞いたりするとよいでしょう。 授業に集中したいにもかかわらず、立って動き回りたい衝動にかられる人もいます。勉強中に歩き回るタイプの人です。これは、運動感覚型学習者と言われ、体が動いている方が効率的に勉強することができます。先生が話している時に、片手で粘土をこねながら勉強するのもいいでしょう。 クラスで一番良い生徒になるための最適な方法は、先生が話している時に集中することです。注意散漫だと大事なことを聞き逃してしまい、あとで勉強する際に理解するのが困難になります。 先生の話に集中できない時は、前の方の席で積極的に授業に参加してみましょう。理解できない時や、先生の話に興味があり更に深く知りたい場合には、手を挙げて質問をしてみましょう。 上手にノートを書くことは難しいですが、書けば勉強がもっと楽になります。その結果、成績も試験の点数も上がり、クラスで一番になれるかもしれません。先生が話すことを全てノートに書く必要はありません。一番重要な部分と覚えるのが苦手な部分だけを書きとりましょう。 宿題の評価が良くない場合でも、期限内に提出するだけでも成績を維持することができます。クラスで一番になりたければ、宿題の評価がトップになるように努力しましょう。その努力を怠るようであれば、一番にはなれません。また、宿題が最高の出来になるように努力しましょう。宿題の内容が理解できない場合は、誰かに聞きましょう。先生に直接教えてもらえるかもしれません。  宿題を期限内に終わらせるために十分な時間を確保して計画を立てましょう。テレビを見る時間や友達と会う時間を削ることになりますが、最終的には満足する結果につながります。 宿題をしやすい環境で勉強すると作業がはかどります。気が散らないように静かな場所で勉強しましょう。図書館も最適です。自宅から離れられない状況で同居人が騒がしい場合は、自分の部屋で勉強しましょう。 授業内容とは違うことを学ぶと、授業で学ぶ内容をより効率的に学ぶことができる上に、先生からも高評価をもらえます。自分に興味のある分野を学ぶことで、授業にも集中できます。全ての教科について様々な学習法を模索すると、学校が楽しくなると同時に、さらに良い結果につながるでしょう。   アメリカの歴史を学ぶ場合、ネットの動画でドキュメンタリーを見ると、現在勉強している時代について更に学ぶことができます。 図書館の本で勉強したり、ネット上でもたくさん学ぶことができます。ウィキペディアは情報が確実でない場合もありますが、大抵の場合は正しい内容が書かれています。また、YouTubeでも集中講座やTED日本語（様々なプレゼンテーションの視聴ができる動画サイト）などのドキュメンタリーや教育的動画を探してみましょう。このような動画を使うと、先生や教授が説明する以上の内容を学ぶことができます。 学校が休みの時も勉強し続けましょう。夏休みや週末でも勉強を続け、次学年の学習内容を先取りしましょう。春休みであれば、過去の勉強内容を3～4回、各数時間復習をして、新しい学年に備えましょう。 試験前に問題の量を見て心配になることがあります。試験で高得点を取りたい場合は、できるだけ早く勉強に取り掛かって準備をすることが大切です。一夜漬けは避けましょう。 試験の予想問題を書きだし、ポイントを整理しましょう。試験当日は少し早起きをし、ノートに書いたことを復習します。試験直前でノートを見直すと、細かい内容も把握できます。難易度が高い試験の場合ほど、早めに勉強を始めましょう。数週間前に始めるとよいでしょう。

english_section_name: Getting the Most out of Learning


summary: 染料をかけた布地をビニール袋に入れます。 布地を袋に入れたまま8時間おきます。 袋から布地を取り出し輪ゴムを外します。 布地を塩水に浸します。 すすいだ水が透明になるまで、清潔な冷水で布地をすすぎます。 布地を乾かします。 染めたシャツを洗う最初の3回は、ほかのものと分けて洗いましょう。

document: 布地をビニール袋に入れて口を結びます。袋の中の空気を必ず抜いておきましょう。 布地をジップロックのような再密封可能な大きいファスナー付きビニール袋に入れて、ファスナーを閉じて密封する方法もあります。 この間に染料が布地に定着します。色が台無しになってしまうので、袋を動かさないように注意しましょう。できれば、暖かく日当たりの良い場所に袋を置くと最適です。こうすると、日光の熱で染料がよりしっかり定着します。 輪ゴムが外れにくければ、はさみで切りましょう。繰り返しますが、食用色素で手も染まるのでビニール手袋をつけて作業しましょう。布地を何かの上に置く場合は、ラップ、ワックスペーパー、アルミホイルなどを敷いた上に載せると染料で汚れる心配がありません。 水120mlと塩150gを混ぜます。布地をこの塩水に浸してから取り出して余分な水分を絞ります。 蛇口の下で布地を持ち、蛇口を開きます。すすいだ水が透明になるまで流水ですすぎましょう。または、水を入れたバケツに布地を浸すこともできますが、浸した後水が透明になるまで水を替え続ける必要があります。 干して自然乾燥するか、乾燥機で素早く乾かすこともできます。乾燥機で乾かすと、熱で染料がさらにしっかりと定着するという利点もあります。  シャツが乾くと色が薄くなりますが、これは食用色素を染料として使う場合の特性です。 シルク、ウール、ナイロン素材を染めた場合は乾燥機で乾かすのはやめましょう。 食用色素は、染料というよりもシミです。布用染料のように永久的なものではないので、時間の経過とともに色あせます。最初の何回かは洗う際に色が出ることもあります。ほかの洗濯物を汚さないように、最初の3回は分けて洗いましょう。

english_section_name: Finishing Your Piece

summary: 相性の良い色を1～3色選びます。 水のボトルに水120mlと食用色素8滴を入れます。 最初の色を選び、染める部分に振りかけます。 同じ要領でほかの部分も染めていきます。 必要に応じて裏側の布地もタイダイ染めします。

document: タイダイ染めは、色が少ないほうがきれいに染まります。あまりにも多くの色を使いすぎると、色が混ざって濁ります。代わりに好みの色を1～3色選びましょう。混ざっても問題のない色を選びます。赤と緑など反対色を組み合わせないように気を付けましょう。   暖色を組み合わせる場合は、赤またはピンク、黄色、オレンジを試しましょう。 寒色を組み合わせる場合は、青、紫、ピンクを試しましょう。 使う色それぞれにボトル1本が必要です。ボトルのキャップを閉めて振り、染料を混ぜましょう。色を混ぜ合わせてきれいな色を作ることができます。恐れず試してみましょう。たとえば、赤と青を混ぜると紫色になります。 混ぜる割合は食用色素のパッケージを参考にしましょう。  ボトルのキャップが標準的な平らなキャップ（スポーツタイプではないキャップ）なら、キャップに画鋲で穴をあけましょう。  プラスチック製の圧搾ソースボトルを使うこともできます。このようなボトルは、手芸用品店のタイダイ染め用品売り場や製菓用品売り場で見つけることができます。 布地をトレーや空のバケツに入れます。最初に染める縛った部分に染料を振りかけましょう。その部分全体に色がいきわたるように振りかけます。シャツは酢水ですでに湿っているので染料が素早く広がります。 食用色素で手も染まります。この手順を行う際はビニール手袋をつけましょう。 縛った1つの部分を1色で染めていきます。ピンク、青、ピンク、青という順番で規則的に染めることもできますが、不規則に染めることもできます。 1色しか使わない場合は、すべての部分にその色を使いましょう。 染料をかけ終わったら、裏返して裏側を確認しましょう。裏側に白い部分が残っていれば染料をかけます。表と同じ色順になるように染料をかけるか、まったく別の色順にしてもかまいません。

english_section_name: Dyeing Your Fabric

summary: タイダイ染めには白い衣類を選びましょう。 ホワイトビネガーと水を同量混ぜます。 衣類を酢水に1時間浸します。 余分な酢水を絞ります。

document: タイダイ染めで最も人気のあるアイテムはTシャツですが、スカーフ、靴下、バンダナなどを染めることもできます。一時的に染める場合は、コットンを使っても構いませんが、染めた色素を長持ちさせるにはウール、シルク、ナイロンで作られた衣類を使いましょう。 食用色素は酸性の染色料です。コットン、リネン、その他植物由来の布地をうまく染めることはできません。 ボウルやバケツにホワイトビネガーと水を同量ずつ注ぎます。ホワイトビネガーのにおいがきついかもしれませんが、染料を布地に定着するのに非常に役立ちます。においが気になる場合は屋外で作業しましょう。   小さな布地や子供用のシャツを染める場合は、水120mlとホワイトビネガー120mlを使います。  大きな布地や大人用のシャツを染める場合は、水450mlとホワイトビネガー450mlを使いましょう。 タイダイ染めに使う衣類を、水とホワイトビネガーの溶液の中に入れます。完全に水没するように押し下げて、1時間放置します。衣類が浮かび上がってしまう場合は、重い瓶などで重しをしましょう。 1時間経ったら、酢水から衣類を取り出します。強く握る、絞る、ねじるなどして、余分な酢水を取り除きましょう。タイダイ染めするには衣類が湿っている必要があるので、急いで次の手順に進みます。

english_section_name: Choosing and Soaking Your Fabric

summary: 染める模様を決めます。 典型的な渦巻き模様に染めるには、衣類をらせん状にねじります。 縞模様に染めるには衣類の周りを輪ゴムで縛ります。 小さな放射状に染めるには衣類をつまんで縛ります。 まだら模様に染めるには、布地をくしゃくしゃにまとめて縛ります。

document: 縛った部分が白く残り、縛らなかった部分が染まります。衣類に折り目が多くあるとその部分も染まらない可能性があるので気を付けましょう。タイダイ染めの模様の例は次の通りです。   渦巻き模様 縞模様 放射状の模様 まだら模様 まず、衣類の1点を選びます。必ずしも中心である必要はありません。その部分を、表面だけではなく裏の布地も一緒につまみます。シナモンロールのように、きつくらせん状にねじりましょう。輪ゴム2本を交差するようにかけて、渦巻きを固定します。  この手法はTシャツに最適です。 大きなTシャツには、小さな渦巻き模様を複数作ることができます。 衣類を巻いたり無造作にまとめたりして筒状に整えます。縦だけでなく横や斜めに巻くことができます。その筒に輪ゴム3～5本を巻き付けます。布地が絞られてしわが寄るくらいきつく輪ゴムを巻き付けましょう。等間隔または不規則に輪ゴムを巻き付けます。 衣類を平らに広げます。生地を一つかみ手に取り、輪ゴムを巻いて小さな房を作ります。これを繰り返してシャツの上に好みの数の房を作ります。縛ったそれぞれの部分が放射状に染まります。 この手法はTシャツに最適です。 布地をくしゃくしゃに丸めてボールのように整えます。輪ゴム2本を交差するように巻き付けましょう。必要に応じて輪ゴムを足してしっかり固定します。輪ゴムが布地に食い込むくらいきつく巻いて、布地を硬いボールのようにまとめます。

english_section_name: Tying Your Fabric


summary: スマートフォンでタブを切り替える　 スワイプ操作を利用する　 タブレットもしくはiPadでタブを切り替える

document: AndroidフォンやiPhone等のモバイル向けのChromeブラウザのタブを切り替えるには、以下の手順に従います。  タブ切り替えアイコンをタップします。このアイコンの外観はAndroid(5.0以上)では正方形であり、iPhoneでは2つに重なった正方形です。Android(4.0以下)では正方形もしくは2つに重なった長方形のいずれかです。 上下にスクロールします。 利用したいタブをタップします。 大抵のAndroidフォンやiPhoneでは、Chromeブラウザのタブをフィンガージェスチャーで切り替えられます。   Androidフォンでは、ツールバーを横切るようにスワイプしてタブを素早く切り替えます。他には、ツールバーから下にドラッグしてタブを一覧表示する方法があります。  iPhoneでは、画面の左端か右端に指を置き、内側に向かってスワイプします。 タブレットでは、パソコンのブラウザ同様に、画面の上部に開いているタブを全て表示します。切り替えたいタブをタップしましょう。  タブを並び替えるには、タブ名を押したまま別の位置へとドラッグします。

english_section_name: Switching Tabs in Chrome for Mobile or Tablet

summary: 次のタブに移動する　 前のタブに戻る　 特定のタブに切り替える　 最後のタブに切り替える

document: Ctrl+Tabキーを押して画面内の次のタブに切り替えます。この操作によって、現在のタブから右隣りのタブへと移動します。現在のタブが右端にある場合は、左端のタブへと移動します。この操作はWindows、 Mac、Chromebook、またはLinuxで有効ですが、OS（オペレーティングシステム）によっては、追加の操作オプションがあります。  Windows もしくはLinuxでは、「Ctrl」+「 PgDn」キーでも同様の操作ができます。 Macでは、「Command」+「Option」+「右矢印」キーでも同様の操作ができます。また、上で説明された共通のショートカットをMacで利用する際には、キーボード上の表記が「ctrl」ではなく「control」と書かれている点に注意しましょう。 Ctrl+Shift+Tabキーを押して画面内の前のタブ（現在のタブから左隣のタブ）へと切り替えます。現在のタブが左端にある場合は、右端のタブへと移動します。   Windowsもしくは Linuxでは、「Ctrl」+「PgUp」キーでも同様の操作ができます。 Macでは、「Command」+「Option」+「左矢印」キーでも同様の操作ができます。 このショートカットは利用しているOSによって異なります。   Windows、Chromebook、あるいはLinuxでは「Ctrl」+「1」で画面内の左端のタブに切り替えます。「Ctrl」+「2」で左から2番目のタブへと切り替わり、同じ要領で8番目(「Ctrl」 +「8」)のタブまで切り替えることができます。 Macでは、「Command」 + 「1」から「Command」+「 8」で特定のタブに切り替えます。 「Ctrl」+「9」キーを押せば、開いているタブの数に関係なく、画面内の最後のタブ（右端のタブ）に移動します。Macでは、「Command」+「9」キーで最後のタブに切り替えます。

english_section_name: Switching Tabs in Chrome for a Computer

summary: 閉じたタブを開く　 リンクを新しいタブでバックグラウンドで開く　 タブを固定してスペースを節約する　 複数のタブを一度に閉じる

document: Windows、Chromebook、あるいは Linuxでは、「Ctrl」+「Shift」+ 「T」キーを押して最近閉じたタブを開きます。Macでは、「Command」+「Shift」+「T」キーで同様の操作をします。  この操作を繰り返して、最近閉じた10個前までのタブを開けます。 大抵のOSでは、「Ctrl」キーを押しながらリンクをクリックして、表示は現在のタブのままで、リンク先を新しいタブで開けます。Macでは、「Command」キーを押しながら、リンク先をクリックします。  代わりに「Shift」キーを押しながらリンクをクリックすると、リンク先が新しいウィンドウで開きます。 「Ctrl」+「Shift」キーもしくはMacで「Command」+「Shift」キーを押しながらリンクをクリックして、リンク先を新しいタブで開くと、表示はそのタブに切り替わります。 タブ名を右クリックして「タブを固定」を選択します。これにより、タブをアイコンのサイズまで縮小して左端に固定します。元に戻すには、そのタブを右クリックして「タブの固定を解除」を選択します。 使用しているマウスにボタンが2つ付いていない場合は、「Control」キーを押しながらクリックするか、トラックボールの2本指クリックを有効にします。 タブ名を右クリックして「他のタブをすべて閉じる」を選択すると、現在のタブ以外のタブを全て閉じます。「右側のタブを閉じる」を選択すると、現在のタブの右側のタブを全て閉じます。一度にたくさんのタブをブラウザに表示し過ぎて、ブラウジング速度が遅くなりがちである方は、この方法を実践することで、多くの時間を節約できるでしょう。

english_section_name: Learning Other Useful Shortcuts and Tricks


summary: きのこのかさを見つけたら土から引き抜く

document: 長い間放置しておくと胞子が放出され、さらに新しいきのこが出てきます。きのこを見かけたら、土から引き抜きましょう。 芝刈り機で刈り取ったり、熊手でかき集めたりしても良いでしょう。ただし、この方法では芝生に胞子をまき散らしてしまう結果になる可能性があります。

english_section_name: Removing Mushrooms

summary: サッチングをして影を減らし空気の流れを作る　 エアレーションを施して芝生の空気の流れを良くする

document: 熊手で芝生を掻きましょう。 ホームセンター等でレンタルしたサッチングマシーンを使用しましょう。マシーンで芝生をサッチングしたら、熊手でくずを集めましょう。 寒地型芝は夏の終わりから初冬の間にサッチングしましょう。 暖地型芝は春の終わりにサッチングしましょう。 芝生の空気循環が悪いと湿気が溜まり、そこにキノコが生えてきます。ホームセンター等でエアレーターを購入し、芝生のエアレーションを行いましょう。エアレーターは固まった土壌に穴を開け、土をほぐして新しい空気を入れます。 エアレーターで、芝地に穴を開けて、硬くなった芝生をほぐし、空気を循環させてきのこが生えてくるのを防ぎましょう。

english_section_name: Altering the Environment

summary: 菌輪を探す　 菌糸の厚さが7センチ以下なら芝生用エアレーターを使用する　 菌糸の厚さが7センチ以上なら菌輪を掘り出す

document: 菌輪とは、芝生等の草の上にきのこが輪になって生えている状態を指します。普通は簡単に見つけられますが、きのこのかさが見えないこともあります。この場合、輪は濃い緑の草の輪となって現れたり、草が輪状に枯れてしまうこともあります。 輪の縁より60センチ外側からエアレーションを始めて、中心に向かって作業しましょう。 シャベルできのこが生息している一帯の土を、深さ約30センチ掘り出しましょう。きのこを掘り出したら、菌輪の外径をさらに30～45センチ掘って広げましょう。輪の外径が60センチほどあれば十分です。菌輪の中心まで全て掘り出した方が良いという専門的意見もあります。 掘り出す際に、菌輪の原因を突き止めましょう。腐敗した木、建設廃材、その他排水を妨げているものがないか確認し、原因となっているものを取り除きましょう。

english_section_name: Managing Fairy Rings


summary: 服を多めに着ます。 帽子、ミトン、マフラーを使いましょう。 衣類の代わりに毛布などを使います。 食事します。 温かい食べものや甘い飲み物を摂りましょう。 常に動きます。

document: 重ね着して体の熱を閉じ込めると体全体の体温が上昇します。単に服を多く着るだけで体温を上げる効果があります。効率よく重ね着すると保温効果を最大限得られます。重ね着の方法の一例は次の通りです。  下着 シャツ セーター 薄めのジャケット 厚手のコート かなりの量の熱が頭部から放出されます。帽子などで頭部を覆って保温しましょう。同様に、ミトンやマフラーも手や胸部の保温に役立ち、全体的な体温の上昇につながります。 非常に寒い地域では手袋よりミトンが好まれます。ミトンの中で指が触れ合うので、指の熱で指先全体を温かく保てます。 寒さや別の理由から体温を上げる必要があり、重ね着できる衣類がなければ、毛布やタオルを体に巻きましょう。毛布やタオルすらなければ、あるものを間に合わせで使いましょう。   新聞やビニール袋などを何枚も体に巻き付けます。 自然の中にいる場合は、松の枝を重ねると松葉が空気を閉じ込めるので保温効果があります。 体が食物を代謝するので、一般的に消化活動は体温上昇効果があります。 この作用に関しては、何を食べても効果があり少しでも体温を上げることができます。  寒いと体が自然に体温を上昇させようとして、代謝が非常に高まります。そのため、体を温めないと、普段よりさらに多くのカロリーが消費されます。 体が自然に体温を上昇させる機能を補強するためにも、食事をして十分なエネルギーを摂取することが大切です。 温かい食べ物や飲み物を摂ると体がその熱を吸収するので、消化による体温上昇以上に体温が上がります。温かい食べ物なら何でも効果がありますが、温かく甘い飲み物は早く用意でき、さらに砂糖が消化カロリーの上昇や体の体温調節に役立ちます。適した飲み物の一例は次の通りです。  コーヒー 紅茶 ホットチョコレート 温めた牛乳（好みで蜂蜜を加えても可） 温かいだし汁 スープ 動き続けると体温が安定するので、運動は、寒い環境での寒さ対策に部分的に効果があります。 ウォーキング、ジョギング、挙手跳躍運動（ジャンピングジャック）、その他動的なストレッチ運動、短距離走、側転などをします。数秒以上動きを止めないことが一番大切です。動きを止めた瞬間に寒さが戻ります。  慎重に行動します。重篤な低体温症に陥っている人を突然または衝撃的に動かすと、心停止につながる恐れがあります。重篤な低体温症の人を温めるために、マッサージしたり、体をこすったり、ゆすったりしてはいけません。 運動で体を温めるのは、低体温症のリスクがない場合、または低体温症が軽度な場合に限ります。

english_section_name: Keeping Warm in Cold Weather

summary: 低体温症の症状に気づきましょう。 寒さから避難します。 濡れた服を脱ぎましょう。 肌と肌を密着します。 まず、体の中心部を温めます。

document: 体が熱を作り出すより早く熱が奪われると、低体温症に陥る恐れがあります。体温が35℃より低くなると臓器が正常に機能しなくなります。 低体温症は、命や健康に関わる恐れのある深刻な症状です。低温により、指、つま先、手足を失う恐れや、永続的な障害を被る危険もあります。低体温症になりかけているのではと思ったらすでに状況は深刻です。できるだけ早く体温を上げる必要があります。  軽度の低体温症の症状は、震え、めまい、空腹感、吐き気、呼吸促迫、軽い錯乱、協調運動障害、発話困難、倦怠感、頻脈などです。 低体温症の症状が悪化すると、重篤化して次のような症状が現れるかもしれません。震えが止まる、言葉が不明瞭又はろれつが回らない、眠気がする、判断力の低下（温かい服を脱ぐなど）、無関心状態、弱脈、浅い呼吸などが見られ、ゆっくり意識がなくなります。こうなったら治療や適切な体温上昇措置を早く取らないと、最終的に死に至ります。 体温が著しく低下したら、寒さから避難しましょう。屋外にいる場合は、温かい部屋や避難場所に移動します。  風が当たらない場所に移動するだけでも効果があります。室内に避難できない場合は、壁や大きな物体の裏などに隠れましょう。 濡れた服を脱いで乾いた服を身に着けます。温かい服をできるだけ多く重ね着して断熱層を増やします。また、頭や首も忘れずに覆いましょう。必要に応じて濡れた服を切って脱がせ、状態の悪化を防ぎます。  濡れた服を脱ぐ前に、乾いた服があるか確認しましょう。 室内に避難できない場合は、乾いた毛布や緩めの衣類にくるまって肌を合わせて抱き合います。体温を早く安定または上昇させる最も効果的な方法の1つです。 通常、手、脚、指、つま先など体の四肢が一番先に冷たくなりますが、冷たさが体幹にまで広がると事態は最も深刻です。胴、腹部、脚の付け根を温めて体温を安定させ、心拍を促します。温かい血流は体幹から静脈を通じて放出されます。 四肢を体幹に近づけます。手を脇の下や太ももの間に挟みましょう。胎児のように体を丸めて脚と胴体で心臓を覆います。足を体の内側に挟みこむとそれほど冷たくなりません。

english_section_name: Handling a Severe Case


summary: 充分な時間を確保する　 机に向かって書く　 仮の主題を書く　 導入部（イントロダクション）を展開する　 忘れないようにアウトライン（概略）を書き留める

document: エッセイを10分で仕上げることはできません。下書きと訂正・推敲に充分な時間を取り、草稿（ドラフト）を書き上げたら少し時間を置いてから訂正版を作成できれば理想的です。ただし、締め切りが迫っている場合は、時間を有効に使う工夫が必要です。 エッセイを書くための下準備は重要です。いざ書き始める時には、まずそのページの内容を書き出すことから始めます。いつでも前に戻って修正ができること、修正はエッセイ作成のプロセスの一部であることを忘れないようにしましょう。 主題はエッセイの中で最も重要な構成要素の一つです。主題文はエッセイの主旨や筆者の姿勢を表す一文で、このエッセイで何を説明・証明するかを読者に知らしめます。エッセイの内容はすべて、主題と直接的に関連していなければなりません。  よく考えられた主題が冒頭付近で登場するのが、エッセイの定石です。主題文は第1段落の最後に書きましょう。 主題の書き方がわからない場合は、エッセイの出題者（教授、講師、先生）に相談しましょう。主題とはエッセイにおいて重要な概念で、エッセイの課題が出る限り、英語以外のクラスでも逃れることはできません。 説得力のある主題文が書けたら、その前に導入部を配置します。導入部を書くのが苦手な人は、エッセイの本文を書いてから取りかかっても良いでしょう。読者の興味を引き付け、もっと読みたいと思わせるのが良い導入部です。効果的な導入部を書くには、以下の手法があります。  個人的な体験談を書く　 驚くような事実や統計を引用する 一般的な勘違いを指摘する 読者に自分の先入観を意識させる アウトラインをまとめておくと、エッセイの土台となる骨組みを発展させることができ、また下書きを書く時にも役立ちます。自由発想（パート4の4参照）で書き出した情報やメモ書きに目を通し、その情報をどのように大筋としてまとめられるか、どのような順番で並べるのが良いかを考えます。  アウトラインは番号を振って、箇条書きにすると良いでしょう。 アウトラインをまとめる際に、内容を詳細に書く必要はありません。基本的な考えを紙にまとめましょう。

english_section_name: Getting Started

summary: メモや資料をすべて集める　 各段落をトピック・センテンスで始める　 自分の考えをできるだけ深める　 MLAフォーマットを使って資料を引用する　 結論に向かってまとめる

document: エッセイを書き始める前に、出題された質問に答えるために利用したいメモ書き、本、資料などをすべて集めます。効果的なエッセイを書くために裏付けは不可欠です。そのため、資料を使わずにエッセイを書くことは避けましょう。時間があれば、書き始める前にメモ書きにすべて目を通しましょう。 アウトラインもいつでも見られるようにしておきましょう。自分で作ったアウトラインを基にして下書きを書きます。並べた順番にそれぞれの項目を膨らませていきましょう。 トピック・センテンスはその段落の内容を読者に伝える文章です。エッセイでは各段落をトピック・センテンスで始めましょう。書き手の思考の展開が明確に、単刀直入に出題者に伝わります。  トピック・センテンスは、その段落の残りの部分で伝えたいことを簡潔に読者に伝える文章であると考えましょう。段落全体の要約でなくても構いません。読者に「垣間見させる」だけで充分です。 例えば、「崩れゆく絆」という作品のオコンクオという登場人物の人生について説明する段落であれば、「オコンクオは元々は貧しい若者であったが、やがて富と名声を築き上げた」といったトピック・センテンスになります。 自分の答えをなるべく詳細に説明しましょう。ただし、意味のない文章や無駄に長い文章で水増しをしても出題者にはお見通しで、得策ではありません。出題者はいままでにおそらく何百、何千という学生のエッセイを読んできているため、ごまかしは通用しません。水増しではなくエッセイに説得力を持たせる、洞察に満ちた詳細を増量しましょう。途中で行き詰ったら、以下のような方法で考えを深めましょう。   発想の段階に戻る 　なるべく自分の考えを深めるためには、フリーライティング、リスト作り、考えの分類などの自由発想の段階（パート4の4参照）に戻りましょう。何か見落としや忘れていることがないか、最初のメモや本を見直すのも良いでしょう。  学校のエッセイ指導室（writing lab）を訪れる　大抵の大学にはエッセイ指導室があります。利用可能であれば、執筆途中のエッセイを持参しましょう。学生は無料で指導室を利用でき、作成途上のどの段階であっても、指導員がエッセイの改良を手伝ってくれます。  出題者に相談する 　気軽に学生の力になってくれる出題者の先生もいます。決まった時間にオフィスにいる、予約をすれば一対一での指導をしてくれるといった先生がいれば、それを逃す手はありません。提出する前に、エッセイをさらに改善するにはどうすればよいかを出題者と話し合いましょう。 エッセイの中で何らかの資料を引用・参照する場合は、出題者に指定された形式で記載しなければなりません。英語のクラスではMLA形式が最も一般的に使われるため、その引用形式について学ぶ必要があります。エッセイの最後の引用文献リストだけでなく、文中の引用についてもMLA形式で表示しましょう。  MLA形式では、エッセイの最後に新しいページで引用・参考文献のリストを作成し、利用したすべての文献を列挙する必要があります。そこに、文献や資料を容易に特定できる充分な情報を記載しなければなりません。例えば、書籍を参考文献リストに載せる場合は、著者の氏名、書籍のタイトル、出版元情報、出版年、形式を明示します。  MLA形式では、資料からの引用文を文中で使用する際に、カッコ内に作者の姓と引用元書籍の該当ページ数を表示します。資料からのいかなる情報（引用、要約、解釈）にも引用元を明記する必要があります。引用元情報は文献からの引用の直後に表示し、カッコ内に作者の姓とページ数を記載します。例えば「崩れゆく絆」の引用元情報は、次のように記載します。引用文……（Achebe 57）。 エッセイは一般・普遍的な事柄から結論を導く形にまとめあげるのが基本です。分かりやすく言うと、逆さまにしたピラミッド、もしくは漏斗の形で表すことができます。結論にたどり着くまでに、その結論がごく当然なものだと読者に納得させなければいけません。基本的に、結論はエッセイ全体で証明してきたすべての情報の要約です。しかし、結論を以下のような他の目的に使うこともできます。    文中の情報に条件を付ける、もしくは複雑化する 更なる研究の必要性を提案する 現状が将来的にどれほど変化するかを推測する

english_section_name: Drafting the Essay

summary: 充分に時間をかける　 エッセイの内容を改良する　 友達にエッセイを読んでもらう　 エッセイを音読する

document: 課題のエッセイをぎりぎりまで放っておくのは得策ではありません。少なくとも数日、できればさらに時間をかけて下書きを推敲しましょう。完成後1、2日置いて新しい視点でもう一度自分のエッセイを読み直し、推敲することが重要です。 エッセイの推敲をする際に、文法や句読点の用法だけしか訂正しない人がいますが、それよりも内容を改善する方が重要です。出題された問題に対する回答を、なるべく多くの詳細を用いて説明しましょう。出題文や課題のガイドラインをよく読み直し、以下の点を確認しましょう。  質問に対して充分な回答ができているか 。 明確な主題があるか。内容が主題からずれていないか。 主張に対する適切な証拠があるか。他に付け加えるべきことはないか。 論理的な展開ができているか。論理の飛躍はないか。もしあれば、どのように論理の整合性を改善すればよいか。 友達やクラスメイトにエッセイをチェックしてもらうのも効果的です。「灯台下暗し」で見落とした点や単純ミスを、他人の目で指摘してもらいましょう。  同じクラスの友達とエッセイを交換してお互いにチェックしあいましょう。相手のエッセイを読んで、最大限いいものが書けたかを評価します。 指摘された間違いを余裕をもって訂正できるように、エッセイの相互評価は提出期限の遅くとも1日前に行いましょう。 声に出して読むと、見落としていた単純ミスに気付きやすくなります。鉛筆を用意して（もしくはパソコンですぐに編集できる状態で）、ゆっくりと大きな声で音読しましょう。  読みながら間違いを訂正し、さらに詳細が必要、言葉の明確化が必要といった修正すべき部分に下線を引きます。

english_section_name: Revising the Essay

summary: テーマや課題を分析する　 読者について考える　 記述するべき内容について考える　 考えを深める　 必要があればリサーチをする

document: 課題の出題文やガイドラインをよく読み、何を求められているかを考えます。記述、比較、対象、解説、議論、提案などを表すキーワードに下線を引きます。また、課題が求める主なテーマや考え（自由、家族、挫折、愛など）にも下線を引きます。 課題が求めるものがわからない場合は、出題者に質問しましょう。出題者の要求を明確にしてから課題に取り掛かることは重要です。 まずは出題者が読むことを念頭に置き、書き始める前に、その要求や期待がいかなるものかを考える必要があります。出題者が課題のエッセイに期待するものは、基本的に以下の通りです。   課題の要件に沿った、充分に詳細にわたる回答 明快で直接的な読みやすい文面 誤字やスペルミスなどの凡ミスのない洗練されたエッセイ 出題者の期待について検討したら、この大きな目的を達成する方法、つまり、エッセイに書くべき内容を考えます。  例えば、本の中の登場人物について書く課題であれば、その人物について多くの記述が必要です。そのためには本の必要箇所を読み返したり、授業のノートを見直したりする必要があるでしょう。  わかりやすいエッセイにするためには、論理的な順序立てが必要です。そのためにはアウトラインを作成し、完成した時に論理の破綻や飛躍がないかをチェックします。 洗練されたエッセイを作成するには、なるべく早く書き始め、最終稿を提出する前になるべく多くの時間を推敲に当てる必要があります。可能であれば、提出日の1週間前を目標に第一稿を仕上げましょう。 自由発想は既存の知識の中から必要な情報を引き出す助けになり、エッセイを書き始めるにあたって脳を活性化します。効果的な自由発想の方法には以下のものがあります。   フリーライティング　これはとにかく止まらずにひたすら書き続けるという方法です。書くことが思い浮かばなくても、思いつくまで「書くことが何も思い浮かばない」などと書き続けます。 書き終わったら読み直して、エッセイに利用できそうな部分に下線を引いたり、マーカーで印をつけたりします。  リスティング　これは課題のテーマに関連する情報や詳細のすべてをリストにする方法です。思いつくことをすべてリストアップしたら読み直して、エッセイを書く上で最も重要だと思う情報を丸で囲みます。  クラスタリング　紙に書いたアイデアを丸と線でつないで発展させていきます。例えば、まず紙の中央にテーマを書き、そこから関連するアイデアを枝分かれさせていきます。これを何も思いつかなくなるまで続けます。 エッセイのためにリサーチをするように言われていれば、エッセイを書き始める前に行います。図書館のデータベースや資料などを利用して、課題のエッセイに最も役立つ情報を探しましょう。   英語のエッセイに役立つ資料には、書籍、学術誌の記事、信頼のおける新聞の記事（ニューヨークタイムズ、ウォールストリートジャーナルなど）、政府や大学などのウェブサイトなどがあります。 「リサーチの質」を採点項目にする出題者は多く、ブログや執筆者不明のウェブサイトなどの質の悪い資料を使うと、エッセイの評価が下がることがあります。 見つけた資料の質が良いかどうかわからない場合は、出題者や図書館司書に相談しましょう。

english_section_name: Planning Your Essay


summary: Instagramを開きます。 ダウンロードしたい動画を表示します。 ⋮ リンクをコピー  アドレスバーをタップします。 SaveFromWeb のサイトに移動します。 「Paste Instagram Video」と書かれているテキストボックスをタップします。 テキストボックスをタップしてそのまま押さえます。 PASTE テキストボックスの右側にあるDownloadをタップします。 動画をダウンロードします。 Androidで動画を確認します。

document: カラフルなカメラのアイコンのInstagramアプリをタップして、Instagramを開きます。ログインしていれば、Instagramのフィードが表示されます。 ログインしていない場合は、メールアドレス（もしくは、ユーザーネームか電話番号） とパスワードを入力します。 Androidにダウンロードしたい動画までスクロール （または検索） します。 動画は公開設定（非公開のアカウントではなく）で、ストーリーではなく投稿である必要があります。 をタップします。このアイコンは、投稿された動画の右上にあります。ドロップダウンメニューが表示されます。 を選択します。ドロップダウンメニューの中から選べます。リンクがAndroidのクリップボードにコピーされます。 ドロップダウンメニューにリンクをコピーがない場合は、その動画をダウンロードすることはできません。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Google Chromeを開きます。Androidのホームボタンを押してInstagramを最小化し、赤、黄、緑、青の丸いChromeアプリをタップします。 Chromeのページの一番上にあるアドレスバーをタップすると、テキストを選択することができます。 savefromweb.comと入力し、EnterまたはSearchボタンをタップします。 テキストボックスはページの中央にあります。Androidのキーボードが表示されます。 少しするとメニューが表示されます。 をタップします。ボタンはメニューバーにあります。コピーしたInstagramのリンクがテキストボックスに表示されます。 そうすると、動画がプレビューウィンドウで表示されます。 SaveFromWebが表示するプレビュー動画の右下にある「⋮」をタップし、ドロップダウンメニューに出てくるDownloadをタップします。すると、ChromeブラウザからAndroidのダウンロードフォルダーに動画のコピーがダウンロードされます。 Androidに動画をダウンロードしたら、以下の方法で確認することができます。  「フォトアプリ」：フォトアプリのアイコン、アルバムタブ、ダウンロードタブとタップし、アルバムをダウンロードします。動画はそこに保存されています。別のフォトアプリ（Samsungギャラリーアプリなど）を利用している場合は、動画アプリに保存されています。 「ファイルマネージャー」：お好きなファイルマネージャー（ES File Explorerなど）を開き、Androidで標準のストレージ （SDカードなど）を選択します。ダウンロードフォルダーをタップしてダウンロードした動画のアイコンをタップします。 「通知シェード」： スクリーンの上から下へスワイプし、ダウンロード完了通知をタップします。

english_section_name: Using SaveFromWeb

summary: Video Downloader for Instagram アプリをインストールします。 Instagramを開きます。 ダウンロードしたい動画を表示します。 ⋮ リンクをコピー Video Downloader for Instagramを開きます。 許可する 必要であればリンクを貼り付けます。 「シェア」{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/83\/Android7share.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/83\/Android7share.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}アイコンをタップします。 画像ダウンロード Androidに保存された動画を確認します。

document: このアプリで、Instagramの投稿から保護されていない動画をダウンロードすることができます。次の手順に沿ってインストールしましょう。    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","smallWidth":460,"smallHeight":531,"bigWidth":760,"bigHeight":876.9230769230769,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Play Store アプリを開きます。 検索バーをタップします。  video downloader for instagramと入力します。 検索結果のドロップダウンメニューからVideo Downloader - for Instagram Repost Appを選択します。  インストールを選択し、その後 許可と出たらそれもタップします。 カラフルなカメラのアイコンのInstagramアプリをタップします。ログインしていれば、Instagramのフィードが表示されます。 ログインしていない場合は、メールアドレス （もしくは、ユーザーネームか電話番号）とパスワードを入力します。 Androidにダウンロードしたい動画までスクロール （または検索）します。 非公開のアカウントではなく公開設定で、ストーリーではなく投稿である必要があります。 をタップします。このアイコンは、投稿された動画の右上にあります。ドロップダウンメニューが表示されます。 を選択します。ドロップダウンメニューの中から選べます。リンクがAndroidのクリップボードにコピーされます。 ドロップダウンメニューにリンクをコピーが無い場合は、リンクを共有を選択して クリップボードにコピーを選びます。もしこのオプションが選べない場合は、その動画をダウンロードすることはできません。 カラフルな背景に下向きの矢印が描かれたアイコンのVideo Downloader for Instagramアプリをタップします。 をタップします。Video Downloaderが動画をAndroidに保存します。 通常、Video Downloader for Instagramアプリはコピーされたリンクから動画のプレビューをスクリーン上に瞬時に表示します。表示されない場合は、スクリーン上部の ペースト をタップします。 3つの点を繋げた三角形のピンクと白のアイコンで、スクリーンの右側にあります。 をタップします。 シェアの中から選択できます。Androidに動画がダウンロードされます。 ここで広告が表示されることがあります。広告が出たらスクリーンの角にあるXをタップして消します。 Androidにダウンロードした動画は、二つの方法で確認することができます。  「フォトアプリ」：フォトアプリのアイコン、アルバムタブ、ダウンロードタブとタップし、アルバムをダウンロードします。 動画はそこに保存されています。別のフォトアプリ（Samsungギャラリーアプリなど）を利用している場合は、動画アプリに保存されています。 「ファイルマネージャー」：お好きなファイルマネージャー （ES File Explorerなど）を開き、Androidで標準のストレージ （SDカードなど）を選択します。ダウンロードフォルダーをタップしてダウンロードした動画のアイコンをタップします。

english_section_name: Using Video Downloader


summary: 薄めたヨーグルト、サワークリーム、ケフィアをお好みのレシピに使いましょう。

document: これらの代用品は市販のバターミルクとは多少味が異なったり、多様性はないかもしれませんが、簡単に作れるうえに、十分にバターミルクの代用となります。このレシピも試して、牛乳とレモン果汁またはホワイトビネガーを使った代用品と比べてみましょう。 市販のバターミルク、牛乳とホワイトビネガー、レモン果汁またはクリームオブターター、水とサワークリーム、ヨーグルトまたはケフィアの3種類のバターミルクパンケーキを作って試食会をしましょう。友達を招いて食べ比べてみましょう！

english_section_name: Substituting Items Like Yogurt or Sour Cream

summary: 市販のバターミルクの代用として使います。 本物のバターミルク作りに興味があれば試してみましょう。

document: バターミルクを使ったレシピの分量通りにこの代用品を使いましょう。誰も違いは分からないでしょう！以下のレシピを試してみましょう。  バターミルクパンケーキ バターミルクビスケット バターミルクフライドチキン バターミルクサラダドレッシング バターミルクスコーン 本物のバターミルクは、生クリームからバターを作る過程で乳脂肪分と水分が分離してできる副産物です。生クリームに乳酸菌を加えると、乳脂肪分と水分が分離します。この分離した液体がバターミルクです。 本物のバターミルクの作り方が分かると、純正バターも作れます！

english_section_name: Adding Acids from Your Pantry to Milk


summary: あらゆる場面でよく使われる人物の呼び方

document: 人間：「インサーン」 男性：「マード」 女性：「オラット」 人々：「ロッグ」または「アヴァーム」または「カルカット」 友人：「ドスト」または「ヤール」（親しい友人の場合） 男の子：「ラーカ」 女の子：「ラーキー」 娘：「ベティ」 息子：「ベタ」 お母さん：「アッミ」、フォーマルな場合は「ワリーダ」 お父さん：「アッバ」または「アッブ」または「ババ」、フォーマルな場合は「ワーリド」 妻：「ビヴィー」または「ザオジャ」 夫：「シャオハール」または「ミアーン」 兄または弟：「バイ」（フォーマル&カジュアル）または「バイヤ」（カジュアル） 姉または妹：「ベーン」（フォーマル）または「バジ」「アパ」「アピ」「アピヤ」（カジュアル）

english_section_name: Family

summary: 義理の家族をあらわす表現

document: 義理の：「ススラール」 義理の母：「サース」または「クシュダマン」（敬称） 義理の父：「スサール」 義理の娘：「バフ」 義理の息子：「ダマード」 兄または弟の妻：「バービ」 姉または妹の夫：「バーノイ」 妻の姉または妹：「サーリ」 妻の姉または妹の夫：「フム ズルフ」 夫の姉または妹：「ナンド」 夫の姉または妹の夫：「ナンドーイ」 妻の兄または弟：「サーラ」 妻の兄または弟の妻：「サラージ」 夫の兄：「ジャーイト」 夫の兄の妻：「ジャーイタニ」 夫の弟：「デイワール」 夫の弟の妻：「デイワラニ」

english_section_name: In-Laws

summary: 祖父母と孫をあらわす表現

document: 父方の祖母：「ダーディ」 父方の祖父：「ダーダ」 母方の祖母：「ナニ」 母方の祖父：「ナナ」 孫娘 娘の娘：「ナワシィ」 息子の娘：「ポティ」 娘の息子：「ナワサ」 息子の息子：「ポタ」

english_section_name: Grandparents and Grandchildren

summary: 外に出かけたときに目にするもの

document: 道路：「サラーク」または「ラー」 病院：「ホスピタル」または「ダワ カナ」 浴室：「グスィ カナ」 バルコニー：「ディーワン カナ」 部屋：「カムラ」 あなた：「トゥム」、フォーマルな場合は「アープ」 私たち：「ハム」 どこ：「カハーン」 どうやって：「ケイセ」 いくら：「キトナー」 いつ：「カブ」 お金：「ペイサー」 通路：「ラースタ」または「ラヴィシュ」 正しい方向：「サヒー ラースタ」 なぜ：「キューン」 何をしているのですか？：「キャー カール ラヘ ホ？」 昼食／夕食はもう食べましたか？：「カーナ カー ロ」 今日：「アージ」 昨日／明日：「カル」

english_section_name: Around town


summary: エッセンシャルオイルの品質を重視して購入する　 エッセンシャルオイルを購入する際は、ケモタイプ（Chemotype：化学種）に注目する　 容器に注目する

document: エッセンシャルオイルは体に塗布したり、家の中で使ったりするものなので、エッセンシャルオイルの品質に気を使いしましょう。エッセンシャルオイルのメーカーが必ず守らなければならない品質基準というものはないため、エッセンシャルオイルを買う際には、いくつか注意しなければならないことがあります。  使用するエッセンシャルオイルのメーカー名を聞いたことがありますか？または、以前にその製品を使ったことがありますか？評判の良いメーカーのエッセンシャルオイルを購入しましょう。 そのエッセンシャルオイルの価格は、他の類似製品と同じくらいですか？または、ずっと低い価格ですか？価格の低いエッセンシャオイルは、純粋なオイルではない可能性があるため注意しましょう。 オイルの容器には、エッセンシャルオイルを精製する際に使われた植物のラテン名や原産国が記載されていますか？メーカーは知識が豊富な消費者を対象に販売するために記載しているため、こうした記載のある製品の方が信頼できます。 容器にエッセンシャオイルの純度が記載されていますか？純度が100%のエッセンシャルオイルを選び、純度が低いものや純度が書かれていない製品は避けましょう。 製品の香りはどうですか？製品の香りが期待したような香りでない場合は、品質が良くない可能性があります。 容器には、有機農法で栽培されたことを意味する「ワイルドクラフト」の記載がありますか？記載されてない製品は、オイルを抽出する際に大量生産された、または、栽培段階で農薬が散布された可能性があるため、こうした製品の使用は避けましょう。 同じエッセンシャオイルでも様々なタイプのエッセンシャオイルを販売するメーカーがあります。エッセンシャルオイルは、気候、土壌、環境などの要因によってわずかに香りが異なります。このような違いをケモタイプと言います。特定のケモタイプのエッセンシャルオイルを選ぶと、自分流にアレンジすることができます。 例えば、バジルのオイルには主に2種類のケモタイプ（スイートバジルとリユニオンバジル）があります。スイートバジルの方は甘い香りがするのに対し、リユニオンバジルの方は、ウッディー系の香りがします。 エッセンシャオイルは、光や熱にさらされると品質が早く低下します。購入する際には、製品が暗い色（通常は茶色）のビンに詰められているか、また、しっかり密封されているか確認しましょう。封が開いた製品や、日光や熱に長時間さらされた製品は避けます。

english_section_name: Choosing Essential Oils

summary: エッセンシャルオイルを摂取しないよう注意する　 用途に応じて最も適した方法を選ぶ　 肌に使用する場合は、水またはキャリアオイルでエッセンシャルオイルを希釈する　 エッセンシャルオイルを希釈せずに塗布する（「原液」塗布方法）

document: エッセンシャオイルを摂取すると、気分が悪くなったり、命に関わる状態になったりすることもあるため、エッセンシャオイルを食べたり飲んだりしてはいけません。エッセンシャオイルを安全に皮膚に塗布するためには、ほとんどの場合、エッセンシャオイルを希釈する必要があります。 エッセンシャルオイルの使用方法には、キャリアオイルと混ぜ合わせて塗布する、水で希釈してスプレーとして使う、バスソルトなど他の材料に混ぜるなどの方法があります。エッセンシャルオイルの使い方を決めてから希釈します。 スイートアーモンドオイル、杏仁油、グレープシードオイル、ホホバオイル、アボカドオイルは、いずれもエッセンシャオイルのキャリアオイルとして使うことができます。こうしたキャリアオイルは香りが強くないため、エッセンシャオイルの香りの邪魔にならず、香り同士がケンカすることはありません。水で希釈することもできます。エッセンシャオイルの用途を考えてから、エッセンシャオイルの溶液を作りましょう。  濃度3～5%に希釈すると、一カ所集中塗布用のエッセンシャルオイル溶液（大人用）として使用できます。水またはキャリアオイル小さじ1杯につきエッセンシャルオイル3～5滴を加えます。この希釈液は、こめかみや手首に少量のエッセンシャルオイルを塗布するのに適しています。 濃度1%に希釈すると、「広範囲」塗布用のエッセンシャルオイル溶液（大人用）として使用できます。水またはキャリアオイル小さじ1杯につきエッセンシャルオイル1滴を加えます。この希釈液は、マッサージオイルやボディスプレーに適しています。 赤ちゃんに使う場合は、さらに希釈して濃度0.25%に希釈する必要があります。水またはキャリアオイル小さじ4杯につきエッセンシャルオイル1滴を加えると、濃度0.25%の溶液を作ることができます。  入浴にエッセンシャルオイルを使う場合は、キャリアオイル小さじ1杯またはバスソルトにエッセンシャルオイル3～5滴を加えます。その後、お湯を張った浴槽に加えます。エッセンシャルオイルが直接肌に触れると炎症が起きる可能性がありますが、エッセンシャルオイルをキャリヤーに混ぜてから浴槽のお湯に加えると、エッセンシャルオイルが肌に直接触れるのを防ぐことができます。 肌が敏感になったり炎症を起こしたりするリスクがあることから、情報源によっては、エッセンシャルオイルをキャリアオイルで希釈せずに塗布してはいけないとしています。しかし、いくつかの研究では、場合によっては原液のエッセンシャルオイルの塗布が効果的であることがわかっています。例えば、爪に原液のティートゥリーオイルを1日2回塗布すると、爪の真菌感染症に効果的だという研究もあります。このため、原液のエッセンシャルオイルを塗布する場合は、経験豊富なアロマテラピストに相談しましょう。

english_section_name: Diluting Essential Oils for Topical Application

summary: エッセンシャルオイル2～3滴をアロマポットに加えて家の空気をリフレッシュさせる　 ロウソクにエッセンシャルオイルを注ぐ　 お湯にエッセンシャルオイル2～3滴を加える　 エッセンシャルオイルを部屋にスプレーする　 エッセンシャルオイルをクッションや枕に垂らす　 エッセンシャルオイルで洗浄スプレーを作る　 エッセンシャルオイルでオリジナルの乾燥機用柔軟剤を作る　 エッセンシャルオイルで家の中をリフレッシュさせる様々な方法を探す

document: アロマポットの上皿に水を小さじ2～3杯を入れます。アロマポットのの皿下にロウソクを置いて火をつけます。次に、水の入った皿に好みのエッセンシャルオイルの2～3滴を加えます。エッセンシャルオイルの香りが部屋中にゆっくりと広がります。 リードディフューザーで香りを漂わせてもよいでしょう。 １～２分程度ロウソクに火をつけて、ロウを少し溶かします。ロウソクの火を吹き消してから、ロウが溶けた所にエッセンシャルオイルを2～3滴加え、慎重にロウソクに火をつけます。エッセンシャルオイルは引火性が非常に高いため、ロウソクの芯にオイルがかからないよう注意しましょう。 アロマポットやロウソクがない場合は、小さめのボウルか皿に熱湯を注ぎ、そこにエッセンシャルオイルを2～3滴垂らします。蒸気が漂うことによって香りが部屋中に広がります。オイルを入れたボウルや皿は必ずペットや子供の手の届かない所に置きましょう。 小さめのスプレーボトルに蒸留水60mlとウォッカまたはウィッチへーゼル60mlを入れます。次に、お好みのエッセンシャルオイル（または2種類以上をブレンドしたオイル）30～40滴を加え、よく振って混ぜ合わせます。部屋の空気中、家具やリネン類の上にエッセンシャルオイルのルームスプレーを噴霧します。ただし、研磨面への噴霧は避けましょう。 リビングルームのクッションや枕にエッセンシャルオイルを2滴垂らします。座ったり、寝そべったりするたびに、エッセンシャルオイルの香りを楽しむことができます。生地が傷むのが気になる場合は、エッセンシャルオイルを染み込ませたコットンをクッションや枕のカバーの中に入れます。 エッセンシャルオイルには抗菌特性があるため、天然の多目的洗浄スプレーを作ることができます。タイル、ガラス、プラスチックなど滑らかな素材の掃除に使うことができます。スプレーボトルに以下の材料を入れ、よく振って混ぜ合わせます。  ホワイトビネガーまたはウィッチへーゼル　120㎖ 水　120㎖ お好みのエッセンシャルオイル（ティートゥリー、ラベンダー、レモン、ペパーミントなどがよいでしょう）　15～20滴 食器用洗剤　2～3滴（お好みで) 古くなった綿のＴシャツを15cm程度の正方形に切ります。乾燥機で衣類を乾かす時に、正方形に切ったＴシャツにお好みのエッセンシャルオイルを2～3滴垂らし、濡れた洗濯物と一緒に乾燥機に入れます。そのまま、通常通り乾燥機を回します。Ｔシャツで作った乾燥機用柔軟剤は数回使ったら洗います。 エッセンシャルオイルには様々な使い方があります。いつでも家の中によい香りが漂うよう、エッセンシャルオイルを利用する方法を考えましょう。下記のような方法も試してみましょう。  お香やスマッジスティックにエッセンシャルオイルを加えます。お香やスマッジスティックにエッセンシャルオイルを3滴垂らします。通常通り、お香を焚きます。 無香料の製品にエッセンシャルオイルを加えます。無香料の化粧品、石けん、入浴剤などにエッセンシャルオイルを2～3滴加えると、毎日の生活の中でお気に入りの香りを楽しむことができます。 エッセンシャルオイルを掃除機の紙パックに2～3滴垂らし、掃除機をかけます。掃除機内に空気が通過することによってエッセンシャルオイルの香りが広がります。

english_section_name: Using Essential Oils to Freshen Up Your Home

summary: エッセンシャルオイルで頭痛を和らげる　 ティートゥリーオイルでニキビを治す　 ラベンダー、ローマンカモミール、クラリー・セージのエッセンシャルオイルで不眠症を治す　 エッセンシャルオイルでストレスを和らげる　 いびきの予防にタイムのエッセンシャルオイルを使う　 レモン・ユーカリのエッセンシャルオイルで虫除け剤を作る　 エッセンシャルオイルで耳の痛みを和らげる　 ペパーミントのエッセンシャルオイルで目まいを抑える　 日焼け後のお手入れにエッセンシャルオイルを使う　 エッセンシャルオイルで小さい傷を治す　 ペパーミントのエッセンシャルオイルで胃のむかつきを和らげる　 ユーカリオイルで鼻詰まりを和らげる

document: エッセンシャルオイルは、軽度の頭痛を和らげる効果があります。エッセンシャルオイルを希釈し、1ヵ所に集中的に塗布します。混ぜ合わせたオイルを額、こめかみ、首の後ろなどに塗布します。深く息を吸い込みながら、優しく円を描いてオイルをもみ込みます。以下のエッセンシャルオイルは頭痛を和らげる効果があります。  ラベンダー ペパーミント  ジンジャー エッセンシャルオイルはニキビの治療に効果的です。ニキビ用クリームや処方薬に含まれている刺激の強い化学薬品の代わりとなるものです。ある研究では、ニキビの治療に5%のティートゥリー・ジェルを使用すると、過酸化ベンゾイル（市販薬や処方ニキビクリームに含まれる一般的な成分）と同程度の効果があることがわかりました。 ニキビ治療用の5%のティートゥリー・ジェルの作り方は、アロエベラ・ジェル小さじ1杯にティートゥリーオイル5滴を加えます。オイルとアロエ・ジェルをよく混ぜ合わせ、指先または綿棒を使ってジェルをニキビに塗布します。このジェルは密閉容器に入れ、冷蔵庫で最大1週間保存することができます。 エッセンシャルオイルで不眠症やその根本的な原因を治療することはできませんが、就寝前に沈静効果やリラックス効果のあるエッセンシャルオイルを使うと、入眠を早め、起床時間まで睡眠状態を維持することができます。不眠の解消に役立つエッセンシャルオイルは主に、ラベンダー（リラックス効果）、ローマンカモミール（天然の鎮静効果）、クラリー・セージ（眠気を催す効果）の3つがあります。  加湿器があれば、就寝前にラベンダー、ローマンカモミール、クラリー・セージのエッセンシャルオイルを2～3滴加えます。 就寝前にエッセンシャルオイル2～3滴を垂らした浴槽に浸かったり、広範囲塗布用の希釈液で下肢をマッサージしたりしましょう。 ローズマリー、サイプレス、グレープフルーツ、レモン、ペパーミントなどのエッセンシャルオイルは、活性化効果や覚醒効果があるため就寝前の使用は避けます。 エッセンシャルオイルを使用すると、ストレスが軽減したり、鎮静効果やリラックス効果が高まったりすることによって、精神的な健康が得られることが広く知られています。嗅覚受容体が感情、記憶、性的興奮を司る脳の辺縁系とつながっているため、エッセンシャルオイルは感情に良い影響を及ぼします。不眠に効果的な上位5つのエッセンシャルオイルは次の通りです。  土と甘い花の香りで心を落ち着かせるラベンダーは、精神的・身体的なリラックス効果やバランス調整効果で広く親しまれています。 温かみのあるエキゾチックな香りで気分を高めるフランキンセンスのエッセンシャルオイルは、主にストレスを和らげる目的で使われます。 ローズはストレスを和らげる効果で人気があります。また、気分の落ち込みや悲しみを癒す働きもあります。 カモミールのエッセンシャルオイル（特にローマ種のもの）は、精神的な不安から起こるストレスに対抗する効果だけでなく疑心暗鬼な感情や敵対心を鎮める効果もあります。 バニラのエッセンシャルオイルは、その治療的特性が知られています。気分が安らぐ香りで多くの人に親しまれていますが、これは、バニラオイルが母乳の香りに近いためだと言うアロマテラピストもいます。バニラの香りによって精神的な安定感や爽快感が得られます。 タイムのエッセンシャルオイルは、いびきの予防に最もよく使用されています。タイムのエッセンシャルオイルで一カ所集中塗布用の希釈液（キャリアオイル小さじ1杯につきエッセンシャルオイル3～5滴）を作り、いびきの予防に使用します。就寝前に希釈液を足の裏にもみ込みます。タイムの代わりに、シダーウッドやマジョラムのエッセンシャルオイルを使うこともできます。 市販の虫除け剤の多くは、刺激の強い化学薬品が多く含まれています。こうした虫除け剤は不快な臭いがあり、皮膚の炎症を引き起こす可能性があります。レモン・ユーカリオイルを軽く希釈した溶液は、虫を寄せ付けず、市販の虫除け剤の代わりになる優れた（いい香りのする）虫除け剤です。レモン・ユーカリオイルをベースオイルと混ぜ合わせ、直接肌に塗布します。または、レモン・ユーカリオイルをアロマポットまたはアロマバーナーに垂らします。 オリジナル虫除け剤の作り方は、キャリアオイル大さじ2杯（30ml）、ウィッチへーゼル大さじ2杯、レモン・ユーカリオイル50滴、ラベンダーオイル10滴、シダーウッドオイル10滴、ローズマリーオイル10滴を混ぜ合わせます。材料を小さめのスプレーボトルに入れ、よく振ってから噴霧します。 少量のエッセンシャルオイルを局所に塗布すると、自然に耳の感染症やそれによる痛みが和らぎます。オイルは耳の中ではなく、感染を起こしている耳の裏側から首筋に沿って塗布します。 ティートゥリーのエッセンシャルオイルは、耳の痛みを和らげるのに適したオイルのひとつです。一カ所集中塗布用の希釈液（キャリアオイル小さじ1杯につきエッセンシャルオイル3～5滴）を作り、耳の後ろや首筋をマッサージします。 エッセンシャルオイルは、回転性の目まいの症状の緩和に役立ちます。ペパーミントは、目まいを抑える方法として最も効果的であることが高く評価されています。ペパーミントには、冷却効果や爽快感の元となるメントール、メンチルエステル類、メントンが含まれていることから、吐き気や回転性目まいの治療に多く使用されています。目まいが起こったら、コットンかハンカチにペパーミントオイルを2～3滴垂らし、オイルの香りを吸入します。下記のオイルもめまいを和らげる効果があります。  サイプレス バジル クラリー・セージ ギンバイカ ラベンダー ジンジャー ローズ ローズマリー タンジェリン 抗炎症効果と鎮静効果のある特定のエッセンシャルオイルは、何千年も前から火傷の治療に使われています。日焼け後のお手入れに使われるエッセンシャルオイルには、ラベンダーオイル、ヘリクリサムオイル、ローズオイル、オーストラリアンブルーオイル（数種類のエッセンシャルオイルのブレンド）などがあります。エッセンシャルオイルを最も効果的に塗布するには、よく混ぜ合わせたアロエベラ・ジェル（アロエベラ・ジェル小さじ1杯につきエッセンシャルオイル1滴）を少量、日焼けした所に直接塗布します。  下記の材料を混ぜ合わせて手作りの日焼け後のお手入れスプレーを作ることができます。  アロエベラ・ジュース　1カップと大さじ2杯 ココナッツオイル　カップ1/3強 ビタミンE　小さじ1杯 ラベンダーのエッセンシャルオイル　8滴 ティートゥリーのエッセンシャルオイル　8滴 ローマンカモミールのエッセンシャルオイル　8滴   全ての材料をガラス製のスプレーボトルに入れ、よく振って混ぜ合わせます。 ラベンダー、ティートゥリーオイル、ユーカリ、ペパーミントなどのエッセンシャルオイルには抗菌特性があり、切り傷、火傷、虫刺されなどの小さい傷の処置に使用されます。最初に傷口をきれいにしてから、エッセンシャルオイルで傷の処置を行います。傷口から出血がないことを確認します。次に、2～3%の濃度に希釈したエッセンシャルオイル（キャリアオイル小さじ1杯につきエッセンシャルオイル2～3滴）を少量塗布します。 傷が治るまで、傷口の部分に希釈液を1日に2～5回塗布します。塗布した後、傷口に冷湿布をすると、出血や炎症を抑え、オイルを閉じ込めることができます。 ペパーミントティーに胃のむかつきを和らげる効果があることを聞いたことがある人もいるでしょう。同様に、ペパーミントのエッセンシャルオイルも、吐き気などの消化トラブルを和らげるために使われます。広範囲塗布用の希釈液を作り（キャリアオイル小さじ1杯につきエッセンシャルオイル3～5滴）、腹部にもみ込んで胃痛を和らげます。  ジンジャー、ナツメグ、スペアミントのエッセンシャルオイルも同じ方法で使うことができます。 また、オイルを塗布した後に胃部に暖湿布をすると、痛みと不快感を和らげることができます。 多く研究では、ペパーミントオイルを経口摂取すると、過敏性大腸症候群の症状に効果があると報告されています。 ユーカリオイルは、鼻詰まりの症状の緩和に役立ちます。ユーカリオイルは、副鼻洞を広げて、鼻腔を冷やします。風邪やアレルギーによる鼻詰まりを和らげるためにユーカリオイルを使っている人は多くいます。  局所鼻充血除去薬としてユーカリオイルを使う場合は、ユーカリオイルとキャリアオイル（キャリアオイル小さじ1杯につきエッセンシャルオイル3～5滴）を混ぜ合わせます。混ぜ合わせたオイルを少量、鼻の下に塗布したり、胸部にもみ込んだりします。 鼻詰まりがひどい場合は、アロマポットやフレグランスデュフューザーにもユーカリオイル2～3滴を加えます。

english_section_name: Using Essential Oils in Natural Remedies


summary: 30分の有酸素運動を週5回行う　 インナーマッスル（体幹の筋肉）を鍛える　 毎日あるいは毎週ヨガをする

document: 有酸素運動は健康全般を良好に保ち、腰の凝りの原因となり得るストレスを解消するためにも役立ちます。現在の活動レベルに応じて、最低30分のウォーキングや水泳を週5回行うことを目標にしましょう。 現在、何の有酸素運動も行っていなければ、10分間のウォーキングを週3日行うことから始めましょう。慣れてきたら、30分間のウォーキングを週5回まで増やします。楽にできるようになったら、ウォーキングの代わりに、ジョギング、ダンス、サイクリング等のより負荷の大きい運動を、週に2、3回行うようにしましょう。 お腹と背中の筋力は、腰の状態に大きな影響を与えます。  床に仰向けに寝て両膝を曲げ、骨盤傾斜エクササイズを行いましょう。下腹部の筋肉を引き締め、お尻や足の筋肉を使わずに腰を床に近づけます。その状態を5秒間保ち、これを5～10回繰り返し行います。 床に寝て両手を胸の前で交差し、腹筋運動をしましょう。上部腹筋を使って胴体を床から15度の角度まで持ち上げ、5秒間静止します。これを毎日5～10回繰り返し行いましょう。 その他、ピラティスを日常的なエクササイズとして取り入れると、特にインナーマッスルを強化することができます。DVDを見たり、クラスに参加する等して、こうしたエクササイズを習慣的に行いましょう。 ヨガは、ストレッチ、筋肉を強化するポーズ、呼吸法が組み合わさったもので、健康全般を促進し、ストレスを低減することができます。特に、下向きの犬のポーズ、猫と牛のポーズ、三角のポーズは、腰に効果的です。  ヨガを週1回行っている人は、頻度を週2～3回に増やすか、毎日少しずつ行うようにしてみましょう。 ヨガに初めて取り組む人は、初心者クラスに参加しましょう。クラスに数回参加するだけでも、自宅でヨガを行うための基本的な知識を身に付けることができるでしょう。

english_section_name: Relieving Your Back Long-Term with Exercise

summary: 膝を揃えて身体をひねるストレッチを行う　 足全体と膝腱（膝の後ろのくぼみにある太い腱）の裏側をストレッチする　 ハトのポーズのストレッチで股関節を開く　 ４の字のポーズでストレッチをする　 しっぽ振りポーズのストレッチで、背中の長い筋肉を伸ばす

document: 仰向けに寝て両膝を曲げ、足の裏を床に付けます。両手をT字型に広げ、肩が床につくようにします。足を揃えて両膝を左側に倒し、床にできる限り近づけます。  その姿勢を2分間保ちます。 ストレッチの間、両肩が床から浮かないように意識しましょう。 反対側をストレッチします。両膝を中央に戻したら、今度は右側に倒します。肩が床から浮かないようにして、この姿勢を2分間保ちます。 仰向けに寝て両膝を曲げ、足の裏を床に付けます。左足を真っすぐに伸ばし身体の真上に持ってきます。その際、かかとを天井に向けて突き上げるようにしましょう。次に膝を曲げ、足を元に戻して床に付けます。  このストレッチを左足だけで6～8回繰り返します。最後の回で、足を真上に持ち上げ、かかとを天井に向けたまま30秒間保ちます。 右足も同様にストレッチを行います。 両手と両膝を床に付けて四つん這いになります。左膝を胸に近づけ、足先を身体の右側に向けて床におろします。右足は、身体の真後ろに伸ばして床に付けます。  左足は、胴体の前で約90度に曲げます。 胴体をゆっくりと前方に倒して、お尻と腰の筋肉がストレッチされているのを感じましょう。できる限り胴体を床に近づけ、可能ならおでこを床に付けます。 この姿勢を保ったまま5回深呼吸したら、足を替えて同様にストレッチを行います。 仰向けに寝て、両膝とつま先を身体の上に持ち上げて90度に曲げます。左足首を右膝の上に乗せ、足先を曲げます。両手を右足の腿の裏側に回して組み、右足をできるだけ前方に引っ張ります。  この姿勢を30秒間保ちます。次に足を替え、右足のストレッチを行います。 ストレッチの強度を上げるには、タオルを丸めてお尻の下に敷きましょう。 四つん這いの姿勢になり、肩から両手、腰から両膝のラインが床と垂直になるようにします。両膝を床に付けたまま、左の足先を床から上げ左側にスイングし、そのつま先を肩越しに見るようにします。  そのまましばらく止めたら、今度は同じ足を右側にスイングして、右の肩越しにつま先を見ます。 右足も同様に行います。足先をサイドにスイングする度に一旦止めて、つま先を見るようにします。

english_section_name: Stretching Your Lower Back for Immediate Relief

summary: テニスボールやフォームローラーを使って、腰を自分でマッサージする　 寝姿勢を変えて、枕を余分に使う　 応急手当として温熱療法を施す　 プロのマッサージ療法士やカイロプラクターに診てもらう

document: テニスボールを腰の下に置いて、その上にゆっくりと仰向けになり、両膝を曲げ足の裏を床に付けます。腰の凝った筋肉をテニスボールに押し当て、ゆっくりと少しずつ身体を動かして筋肉をほぐします。  テニスボールは背骨の真下ではなく、右側か左側の凝り固まった筋肉の下に置きます。 フォームローラーは、ネットショッピングかエクササイズ器具を取り扱うお店で購入できます。床に水平に置いたフォームローラーの上に仰向けになり、両膝を曲げ足の裏を床に付けます。 フォームローラーの上で身体を上下に動かし、凝った筋肉をほぐします。 一般的に、背中や腰の健康のためには、仰向けで寝るのが最も良い寝姿勢であると考えられています。頭が左右に動かないように、十分なサポート力のある枕を首と肩の下に置いて、天井を向いて仰向けに寝ます。  膝の下に小さめの枕を置けば、腰を更にサポートすることができます。 必要に応じて、枕で寝姿勢を調整します。身体とマットレスの間にできるだけ隙間ができないようにしましょう。 横向きで寝る場合は、両膝の間に枕を挟むと、就寝中の腰への圧迫感を和らげることができます。 患部を温めると血行が良くなり、脳への痛みの伝達が阻害されるので、硬くなった筋肉を緩めることができます。温シップや湯たんぽを使って、腰の凝った部分を温めましょう。　  ジェットバスに浸かって、腰の凝った筋肉にジェット噴射を当てるのも良いでしょう。 他には、熱めのシャワーを凝った筋肉に当てるという方法もあります。 温熱シップを使う際は、眠ってしまわないように気を付けましょう。やけどの恐れがあります。 腰の凝りが長く続く場合は、マッサージ療法士やカイロプラクターを訪れることも検討しましょう。マッサージ療法士は、腰の凝りの一要因である背中の筋肉をマッサージしてくれるでしょう。カイロプラクターは、マッサージや手を使った調整によって、ずれている可能性のある背骨の一部を矯正してくれるでしょう。 どの専門家に診てもらうべきか自分で判断できない場合は、信頼のおける医療サービス機関等にアドバイスを求めましょう。

english_section_name: Using Massage and Natural Remedies


summary: ポークチョップに主食を添えていただきます。

document: 黄金色にサクッと焼きあがったポークチョップに、バターの風味たっぷりのマッシュポテトやいんげんとベーコンのソテーを添えていただきます。ポークチョップの油っぽさを相殺する軽めの付け合わせを添えるなら、蒸した季節の野菜、サラダ、切って塩を振った完熟トマトなどが適しています。  マカロニチーズ、コーンブレッドマフィン、カラードグリーンなどアメリカ南部風の付け合わせも焼いたポークチョップによく合います。  衣をつけたポークチョップは、再加熱するとべちゃっとしてしまいます。このような料理は作りたての温かいうちに食べきってしまいましょう。

english_section_name: Making Fried Pork Chops

summary: オーブンを200～250℃で予熱します。 肉内部の温度が63℃になるまで焼きます。 オーブンから取り出したポークチョップを温かいうちにいただきます。

document: 中まで火が通るように、骨なしロース肉は200℃、より厚みのある骨付きロース肉は250℃に設定します。  オーブンにコンベクション機能（庫内のファンで対流を起こし、熱を循環させる機能）があれば、普通に焼くよりそちらを使います。コンベクション機能は、熱を循環させるのでポークチョップを均等に加熱でき、早く焼きあがります。 冷凍保存した肉を使う場合は、調理を始める前に完全に解凍しておきましょう。 肉の焼け具合を確認するには、肉用温度計が最適です。温度計の先端を肉の厚い部分（通常は中心部分）に刺して30秒待ち、正確な温度を確認します。豚肉を安全に食べるためには、内部温度が少なくとも63℃になるまで加熱する必要があります。 豚肉を調理する際は注意が必要です。外側が焼けていても、中まで十分火が通っていないことがあります。 シナモンアップル、マッシュポテト、ピラフなどポークチョップの伝統的な付け合わせを添えていただきましょう。グリルしたアスパラガスやブロッコリーを蒸して添えると、カロリーを抑えられます。  新鮮なパセリ数本やローズマリー1本を添えるとカロリーを増すことなく、深みある味わいを楽しめます。 残ったポークチョップは冷蔵庫で3～4日間保存できます。オーブン中火で加熱してからいただきましょう。

english_section_name: Making Baked Pork Chops

summary: グリルに火をつけます。 グリルからおろしたポークチョップを温かいうちにいただきます。

document: グリル片面のバーナーや炭に火をつけます。グリル上に温度の異なる場所を作ると、焼き加減を調整しやすくなります。  豚肉を乗せる前にグリルの鉄板をグリルブラシなどでこすって、こびりついた焦げやねばねばした汚れを落とします。 炭火焼きグリルを使う際、液体燃料を使うと火をつけるのが簡単です。ただし、使いすぎると肉の風味に影響するので気を付けましょう。 グリルポークチョップはステーキのように食べられます。好みのバーベキューソースや塩・コショウで味付けしていただきましょう。ソテーしたアスパラガス、ミックスグリーンサラダ、マッシュルームの赤ワイン煮、サワークリームやベーコンを乗せたベイクドポテトなどを添えるとボリュームたっぷりの食事になるでしょう。  チミチュリ（アルゼンチン発祥のソース）やホースラディッシュクリームは、グリルポークチョップの調味料として人気があります。  残ったポークチョップはオーブンやフライパンで数分加熱していただきます。3～4日中に食べきりましょう。

english_section_name: Making Grilled Pork Chops


summary: Tシャツを溶液に浸します。

document: 多くの染料パッケージには、染料をTシャツに固着するソーダ灰が含まれています。ソーダ灰をボウルに入れた水で溶かし、Tシャツを約20分間浸します。  ソーダ灰がキットに含まれていない場合は、Tシャツをぬるま湯に浸しましょう。または、お近くのクラフトショップで、キットと別売りのソーダ灰を購入することもできます。 染料の定着が弱くなるため、冷水や熱湯を使ってはいけません。 染料が広範囲に広がるのを防ぐには、Tシャツを濡らさずに染めます。染料は布が濡れた状態で素早く広がるため、色を部分的に留めたい場合は、乾いたTシャツに染めましょう。

english_section_name: Dying the Shirt

summary: カップケーキをタイダイ模様に染色しましょう。 紙にタイダイ模様をつけましょう。 爪をタイダイ柄に仕上げましょう。 フォトショップでタイダイ模様を作りましょう。

document: お好みの焼き菓子をカラフルなタイダイ模様に染めて、一味違った仕上がりにしましょう。食用色素を使って生地に虹色をつけたり、鮮やかなフロスティングで飾ることもできます。 紙に楽しい模様を染めて、カードやプロジェクトに使うことができます。カード用紙や工作用紙に、水彩絵の具、食用色素、コーヒーなどで染色し、カラフルな仕上がりを楽しみましょう。 美しく塗られたタイダイネイルが称賛の的となるでしょう。お好みの色のマニキュアを組み合わせて、爪楊枝でラインや渦巻を描いたり、またはタイダイトップコートを使って仕上げてもよいでしょう。タイダイトップコートは、インターネットや品揃えが豊富なお店で購入できます。 フォトショップを使って、グラフィックデザインにカラフルなタイダイ模様を挿入しましょう。簡単な操作で、自作のグラフィックアートに虹色のバックグラウンドを加えることができます。

english_section_name: Tie Dying Non-Fabric Items


summary: 飲み物は水だけ　 食事から単純糖質を抜く　 単純糖質を複合糖質に置き換える　 脂質の少ないタンパク源を摂る　 ファーストフードを断つ　 朝食は王様のように、昼食は王子のように、そして夕飯は貧民のように取る　 食事の日記をつける　 失敗してもくじけない

document: 水はダイエットに最適です。砂糖入りの甘い飲み物やカフェイン飲料は控えます。エナジードリンクやスポーツドリンクは400カロリーもあります。一本飲むだけで一日の摂取カロリーの3分の1にもなります。水以外の飲み物は避けるのが賢明です。   ただし、甘くない緑茶をたまに飲む程度なら害になりません。毎日水ばかりで飽きてしまうようなら、緑茶を飲むといいでしょう。緑茶は抗酸化物質を多量に含み、カロリーもまったくありません。減量に適した飲み物です。 ダイエット中の食事量にどうしても物足りなさを感じるようなら、食事の直前に大きめのグラスで水を一杯飲むといいでしょう。胃が満たされ空腹感が和らぎます。 単炭水化物または精製炭水化物とも呼ばれますが、単純糖質は栄養価が低く、体に素早く吸収されます。ダイエット中は次のような単純糖質を控えましょう。   チョコレートやキャラメルなどの砂糖菓子、クッキーやケーキなどの甘い焼き菓子 ハチミツ、モラセス（糖蜜）、シロップ 精白パン、精白米、一般的なパスタ 箱入りのシリアル 複合糖質は、単純糖質に比べて繊維質やその他の栄養素を多く含み、はるかにゆっくりと消化されて血液に浸透します。複合糖質を含む食物には次のものがあります。  全粒粉パン、全粒粉のパスタ、玄米 レンズ豆、人参、サツマイモなどの豆類や野菜類 アスパラガス、アンズなどの野菜類や果物類 牛肉（赤身98％、脂肪2％）、鶏胸肉（皮なし）、枝豆や豆腐などの大豆食品や鮭などの魚はタンパク質が豊富です。 トランス脂肪酸を使った料理のほか、ファーストフード店で出されるハンバーガー、フライドポテト、シェーク、ブリトー、マカロニチーズやサンドイッチには砂糖と塩がふんだんに使われています。これらは全て栄養価ゼロの炭水化物です。本気で痩せたいなら、こういったファーストフードを断つことです。 このような格言を聞いたことはありませんか。朝早めに食事を摂り、新陳代謝を活性化させて昼までエネルギーを持続させる。一日の終わりは少なめの食事で緊張をほぐし、ゆったりと過ごす。理にかなっています。この考えに沿った食事の例を紹介しましょう。  朝食：卵白のオムレツ、ほうれん草、鶏胸肉、バナナ、フレッシュブルーベリー 昼食：キヌアに乗せた残り物のサーモンステーキ、サラダの小鉢 間食：ピスタチオ（少量） 夕食：野菜炒め（青梗菜、人参、マッシュルーム、ピーマン） 減量に効果的な食べ物またはカロリー控えめの食べ物：  ピーナッツバター 餅 ベリー類 緑色野菜 緑茶 水 ギリシャヨーグルト 無塩ナッツ アーモンドミルク 摂った食事のカロリーを毎日書き出すことで、いつ制限オーバーしたのか、どんな食べ物をいつ摂取すればダイエットに効果的なのか、またそうした食べ物の味の良し悪しが簡単にわかります。また、ダイエット終了後に自分の努力の足跡を振り返って読む楽しみも増えます。 カロリー計算に慣れ、一食分を目分量で計れるようにしましょう。開始直後は食べ物全てのカロリー計算をするのは大変ですが、徐々に慣れて感覚がつかめるようになります。食べ物のカロリー計算は誤魔化さず、正確に行うことが大切です。自分に嘘をつくと自分のためになりません。最後に傷つくのは自分なのです。 失敗は誰にでも起こります。食べてはいけない物を口にしてしまうこともあります。ショックのあまり、やけ食いをしてしまったら元も子もありません。ゴールへの道のりが遠のき、これまでの努力が水の泡です。

english_section_name: Diet

summary: どこへでも歩く　 運動前のウォームアップやストレッチを習慣づける　 インターバルトレーニングを行う　 スポーツ競技でカロリーを燃焼する　 マシンを使って有酸素運動をする　 クロストレーニングを行う　 夜通しダンス！　 エクササイズの時間を2倍にする

document: スーパーマーケットへの買い出しは歩いて行きましょう。ビルの15階への移動もエレベーターではなく階段を使いましょう。サッカーの練習にも歩いて行きましょう。日頃の活動にウォーキングを多く取り入れてカロリーの消費を高め、健康的な生活を送りましょう。 歩数計を使う　毎日の歩数が一目でわかります。腰につければ誰にもわかりません。少し奮発して、歩数を消費カロリーに変換する高価な歩数計を購入するのもいいアイデアです。それだけの価値があります。 意欲を掻き立てる80年代のダンスミュージックをかけて、準備運動前に気分をアップさせてみてはいかがですか。ウォームアップやストレッチはエクササイズの効果を最大限に引き出します。怪我をしたらエクササイズどころではありません。ウォームアップに使えるエクササイズを紹介しましょう。  腕立て伏せを20回、腹筋運動を20回、バーピー（ジャンプ、ダウン、腕立て伏せを繰返し行う運動）を20回行う。 その場で1分間激しいランニングを行い、次の1分間は同じくその場で軽めのジョギングを行う。 足の指にタッチする。両腕を同時にストレッチする。大腿四頭筋とハムストリングを緩める。胴と首の筋肉も緩める。 インターバルトレーニングは、極めて激しい運動を短時間行った後で、中程度または軽度の運動を長めに行うトレーニング方法で、両者を交互に繰り返します。インターバルトレーニングを行った場合と中程度の運動だけを行った場合との比較実験によると、前者が短時間でより多くのカロリーを消費することが証明されています。 インターバルトレーニングの例を紹介しましょう。トラック1周を全力で走った後、3周を軽くジョギングします。4周で1.6キロ走ることになります。筋肉の火照りと運動の喜びを思い切り楽しみましょう。 スポーツの醍醐味は競争です。競争は限界まで自分を追いやることができます。「スポーツは苦手だ」「スポーツはあまり好きじゃない」と思っている人もいるでしょう。しかし、人は他人が一生懸命に挑戦する姿や自分に誇りを持っている様子に魅せられるものです。サッカー、バスケットボール、水泳など何でも構いません。我を忘れて続けられるスポーツに挑戦し、競争心を奮いたたせてカロリーを大いに燃焼させましょう。 自宅になければ、近くのスポーツクラブで色々なマシンを試し、自分に合ったものを見つけましょう。  トレッドミル：トレッドミルは実際のランニングより清々しさに欠けるかもしれませんが、何もしないよりは効果があります。汗をかく程度のペースを見つけ、トレッドミルで走ってみましょう。 エリプティカルマシン：ほとんどのマシンは強度調節ができます。筋トレと有酸素運動の両方の効果が期待できます。 サイクリングマシン：スピニングクラスに参加した事はありますか。体が悲鳴をあげるほど激しいスポーツです。サイクリングマシンを使ったスピニングクラスは、体重を落とすのに抜群の効果があります。 筋力および持久力を高める運動や有酸素運動を取り入れたトレーニングで、体のあらゆる部位に働きかけます。バラエティに富んだエクササイズなので飽きることがありません。運動に飽きが来てやめてしまう人はたくさんいますが、クロストレーニングであれば一度始めたらやめられないでしょう。クロスフィットと同じく、クロストレーニングを行ってもカロリーを短時間で消費することはできませんが、脂肪を筋肉に変える効果があるため、試してみる価値はあります。やる気スイッチが入ることは間違いありません。 有酸素運動に本格的に挑戦するならダンスが最適です。自宅でももちろんできますが、地域のダンスクラスに参加すると効果が倍増します。  普段からジャズやポップ、ヒップホップ音楽全般を聴いている人は、その類のダンスクラスに参加してみましょう。ダンスの動きや音楽が体に心地よく響くはずです。 ズンバなどもよいでしょう。ズンバはラテン音楽と世界各国の音楽を融合して作られた楽しいフィットネスプログラムです。他のダンスレッスン同様、インストラクターの下で練習します。 目標を達成するには、おそらくこれまでの2倍の運動量が必要です。長時間の運動に耐えられるように、好きな運動を二つほど選んでエクササイズを習慣づけましょう。一週間に5kgを落とすには相当の運動量が欠かせません。 一日4時間、エクササイズのための時間を作りましょう。1回2時間のエクササイズを2回行います。中間で一度休憩を挟みましょう。やる気が出ない場合は、余分な脂肪が消えた後のすらりとした体をイメージするとよいでしょう。さあ、頑張って！

english_section_name: Exercise

summary: 一日当たりの摂取カロリーを消費カロリー以下に抑える　 一週間に5kg痩せたいのであれば、一日の摂取カロリーより5000カロリー多く消費する　 普通に生活を送っている人が一日に消費するカロリーは、約2000カロリー

document: これが減量の秘訣です。言うは易く行うは難し。約0.5kgを落とすには3500カロリーの運動量が必要です。つまり、食事のカロリーより3500カロリー多く消費しなければならないのです。  一週間に約5kgを落とすには運動が不可欠です。「ただ食べない」だけのダイエットは禁物です。それどころか、絶食は（ダイエットを試みた後は特に）減量の妨げになります。  歩く、階段を登る、呼吸するといった日頃の活動でもカロリーを消費します。消費量は多くはありませんが、カロリー消費の全てを激しい運動だけに頼る必要もありません。 気落ちしてしまいそうです。しかし、5kgの減量がいかに大変かを最初に数字で理解することが大切なのです。覚悟を持って挑戦しましょう。 具体的な例を挙げましょう。約75kgの人がサッカーの試合で90分戦って消費するカロリーが1000カロリーです。 5000カロリー消費するには、サッカーの試合を7.5時間続けなければなりません。不可能ではないにしても、気が遠くなります。 毎日2000 カロリーの食事を摂り、これまでと変わらない生活をしていたら体重の増減はありません。 食事内容に関わらず、体重を落としたいのであれば、健康的な人で一日あたりの食事を少なくとも1200カロリーに制限しましょう。一日1200カロリーの食事を摂り、かつ4000カロリーを消費して初めてゴール達成となるのです。

english_section_name: Counting Calories


summary: クリーム状でオイルフリーの洗顔料を使い、肌に潤いを与えながら不純物を取り除きましょう。

document: 肌は潤った状態では柔軟性が増すため、動かしたり横に引っ張ったりしてもあまりダメージを受けません。しかし、肌がきちんと潤っていない状態で洗顔すると、皮膚にダメージを与えてしまいます。その上、正しいスキンケアを怠ると、このようなダメージが徐々に蓄積されてしまい、結果的にシワの形成につながります。 肌には、熱湯や冷水ではなくぬるま湯を使いましょう。

english_section_name: Preventing Wrinkles Daily


summary: 根の土を洗い流す　 鉢を洗う　 鉢を植え替える

document: コロニーを全滅させるために、アリの被害にあった土を取り除いて入れ替えます。移植ごてを使用して、鉢から植物を慎重に引き抜きます。鉢に残った土は処分しましょう。アリや土が残らないように、ホースのノズルをシャワーにして根を優しく洗い流しましょう。 周りを汚してしまうので、汚れたり濡れたりしてもいい場所で作業しましょう。 アリに感染した土を取り除いた後、鉢を消毒する必要があります。土の跡を残さないように、しっかりと洗います。ブリーチと水を1：10で混ぜた液を使用して、雑巾やスポンジで鉢の外側と内側を擦って洗いましょう。 鉢に新しく土を入れます。植物をきれいな土に差し込んで、隙間に土を被せます。終わったら鉢に十分水を与えましょう。　 根が大きく成長していて鉢に入りきらない場合は、大きめの鉢に植え替えましょう。

english_section_name: Repotting the Plant

summary: ペルメトリン殺虫剤を使用する　 毒餌を使用してコロニーごと全滅させる　 表土を珪藻土で覆う　 ペパーミントソープを大さじ1杯と水2カップを混ぜる

document: アリがペルメトリンを食べたり触れたりすると神経システムが麻痺し、死に至ります。ペルメトリンは濃縮液、細粉、粉末、または霧状等、様々な形態のものを手に入れることができます。植物にペルメトリンを使用する前には、製品の取扱説明書をよく読みましょう。間違った使い方をすると、人に害を及ぼす可能性があります。  鉢植えには濃縮液タイプを使用しましょう。取扱説明書に従ってペルメトリン溶液を作り、散布しましょう。  人やペットがペルメトリンを飲み込んでしまった場合、直ちに医師か獣医師に連絡しましょう。 遅効性の殺虫成分が含まれている砂糖、油脂、たんぱく質の餌を仕掛けましょう。働きアリは毒餌をコロニーに持ち帰り、有害物質は他の働きアリ、幼虫、また女王アリの口に直接入ります。毒餌がアリからアリへ、アリから幼虫へと経由されることによりコロニーはだんだん小さくなっていきます。   棒状のアリ用毒餌を購入して、鉢植えに直接挿入してもよいでしょう。 再利用可能な毒餌罠を使用する　自分で選んだ毒餌を詰め替えて使用できるため、アリの数が多い場合は便利です。罠に蓋をして植物の根元近くにセットします。頻繁に罠をチェックして、毒餌がなくなっていたら必要に応じて継ぎ足しましょう。  毒餌は殺虫剤の中で最も安全な方法だと考えられていますが、使用する前はラベルをよく読み子供やペットの安全を確保しましょう。 ヒドラメチルノン、フィプロニル、ホウ酸、アベルメクチンBのうちのいずれかが有効成分の毒餌を購入しましょう。 シフルトリンやペルメトリンを含む毒餌を購入してはいけません。即効性があるため、コロニーに広がる前に働きアリが死んでしまいます。 珪藻土はミネラルを豊富に含む天然の殺虫剤です。散布バルブを使用すると安全に散布できます。チョークのような珪藻土を、植物の根元の周りと土の表面に撒きましょう。アリは珪藻土に触れてから約30分以内で死にます。   珪藻土は湿っていると効果が半減します。水をあげた後、雨や露が付いた後にはもう一度散布しましょう。  珪藻土を吸入してはいけません。 全部使いきれなかった場合の残りは、密封できる袋に入れて露出を避けましょう。 この液を植物の葉にスプレーしましょう。 ホースの水で葉っぱについているアリを洗い流しましょう。

english_section_name: Applying Insecticides and Baits

summary: 液を準備する　 液を分ける　 液のおおよそ半量を土に注ぐ　 鉢植えごと殺虫液に沈める　 植物と鉢をきれいな水で洗い流す

document: 鉢植えにアリが大量に来ている場合は、土に殺虫液を大量に流し込むと、アリは巣から逃げ出し、出てきたアリは溶液に触れるか溺れて死にます。下記のように液を作りましょう。  きれいなバケツを用意する。 バケツに約4リットルの水を入れます（大きい鉢には、水を2～3倍にします）。 殺虫ソープまたは台所用洗剤や洗濯洗剤1カップを約4リットルの水に混ぜます。台所用洗剤や洗濯洗剤には刺激の少ないもの、安価なものもありますが、殺虫ソープの代替品としては効果が弱いでしょう。ドーン、パルモリーブ、ダヴ、アイボリー、ジョイ等のブランド洗剤がよいでしょう。 まず鉢植えを沈めるための液をおおよそ半分とっておきましょう。鉢植えが入る大きさのバケツや容器を用意して、液の半量を注ぎます。そして、小さなスプレーボトルにも液を入れます。これは土の中から逃げ出してくるアリ用のスプレーです。最後に、残りの液を全てアリのいる鉢の土に注ぎます。 鉢植えを庭の木陰に移動させて、半量の殺虫液をゆっくりと鉢の土に注ぎます。土から逃げ出してくるアリには液をスプレーします。鉢植えはそのまま1時間放置しましょう。 殺虫ソープは刺激が少なく、有機園芸に安全に使用できます。殺虫ソープには特別に構成されたカリウム脂肪酸が含まれており、人や動物に無害ですが、虫が触れると死んでしまいます。哺乳動物毒性が低いため、子供やペットがいる環境でも安全に使用できるうえ、有機農場での使用も認証されています。庭に害を与えないとはいえ、リスクを減らすためにコンクリートのテラスやアスファルトの上で作業をした方がよいでしょう。 土に液を注いで、出てきたアリを処理した後、鉢を殺虫液に沈めて、15分間放置しましょう。脱出してきたアリには液をスプレーし、それから鉢を取り出して地面に置きましょう。 殺虫液が残らないように、ホースのきれいな水で植物全体を洗い流しましょう。日の当たる場所に移す前、もしくは再び水を与える前に植物と土を完全に乾かしましょう。

english_section_name: Submerging the Pot in Water

summary: コーヒーの出し殻を土に撒く　 家庭にあるアリに有害なもので鉢を囲って抑制する　 毒性のない罠を作る

document: アリはコーヒーの出し殻を検知すると、できるだけ避けようとします。出し殻を鉢植えの土に撒き、また植物の周りを囲むように広げましょう。 ペットや子供がいて殺虫剤を使いたくない場合、台所の戸棚にあるものを使用してアリを駆除または抑制しましょう。重曹、胡椒、シナモン、唐辛子パウダー、ペパーミント等を鉢植えの土の上に、植物を囲うように撒きましょう。 アリを殺すのに化学薬品を使用したくないときは、毒性のない粘着式の罠を作りましょう。毒餌は使用せずに、粘着シートで鉢を囲いましょう。シートを超えて入ろうとしたアリは、捕まって動けなくなります。  鉢の大きさに合わせて、周りを囲うようなリング状に粘着シートをカットします。 剥離紙を剥がして粘着面を上にして地面に置きます。 粘着シートリングの真ん中に鉢を置きます（粘着面の上）。 必要に応じて交換しましょう。

english_section_name: Using Household Products


summary: 開放弦を語呂合わせで覚えましょう。

document: 標準的なチューニングでは、弦をEADGBE（ミラレソシミ）に合わせます。それぞれの文字が低い方の6弦から高い方の1弦まで各弦に対応しています。次のような面白い語呂合わせを用いると簡単に覚えられます。  家出（EAD）するなら耳鼻咽（GBE）喉科 見られそう（ミラレソ）なシミ

english_section_name: Reviewing the Basics of Tuning

summary: 素早く簡単にチューニングしたい場合は、デジタルチューナーを使いましょう。 便利なチューナーアプリを試しましょう。 ブラウザを開いて、オンラインチューナーを使いましょう。

document: デジタルチューナーは、一般的に小さな、電池で動くデバイスで、ギターの音を拾うことができるマイクが付いています。電源を入れて、6弦開放の音を鳴らしてみましょう。正しい高さの音が鳴っていれば、ランプが点灯します。チューニングできるまで、必要に応じて弦を調整しましょう。そして、他の弦でも同じ手順を繰り返します。 エレキギターを使用している場合、チューナーのマイクを使用せずに、チューナーに直接ケーブルを差し込み、チューニングを確認できます。 スマートフォンさえあれば、誰でもすぐに使用できるチューナーアプリがたくさんあります。チューナーアプリは、できるだけ物を増やしたくない時、またはチューナーが無い時に最適な方法です。チューナーアプリは、スマートフォンの内蔵マイクを使って、デジタル式のチューナーと同じように動作します。 6弦開放の音を鳴らして、音の高さが正しいとアプリで表示されるまで弦を調整します。他の弦でも同じ手順を繰り返しましょう。 パソコンが近くにあれば、インターネットで検索して、オンラインのギターのチューナーを簡単に見つけることができます。ほとんどのチューナーのサイトでは、チューニングしたい弦を選び、正しい高さの音を聞いて、音が同じになるまで、必要に応じて弦を調整することができます。  この方法では、マイクを使用しません。ウェブブラウザで鳴った音と開放弦の音が一致したことを確認するには、自分の耳に頼るしかなく、必要に応じて調整を行います。 オンラインチューナーにアクセスできない場合、音叉を叩くか、スライドホイッスルを鳴らしてチューニングすることもできます。それぞれの弦の音の高さが対応する音叉やスライドホイッスルの音と一致するまで、ギターの弦を調整しましょう。

english_section_name: Using a Tuner