summary: 製品の説明書をよく読んで、使用方法を忠実に守ります。 取り除きたい毛の上にクリームをまんべんなく塗ります。 使用方法に書いてある規定の時間そのままおきます。 へらや湿らせたタオルでクリームを取り除きます。 クリーム使用後に肌が少し赤くなったりかゆみを感じたりしても、正常なことなので心配はいりません。 除毛後24時間は日光浴、水泳、日焼けを避けるなど、使用方法に記載の禁止事項を守りましょう。

document: メーカーや製品により使用方法が異なります。塗ってからおく時間が3分の製品もあれば10分かかる製品もあるでしょう。使用方法に従うと効果を最大限に得られるうえ肌の保護にもつながります。  説明書を紛失した場合は、ボトルやチューブに記載の使用方法を参照するか、インターネットで製造メーカーのホームページを調べましょう。 使用期限を確認しましょう。使用期限が過ぎた製品は品質が落ち、効果も半減してしまいます。 製品に付属のへらや指を使って塗りましょう。肌にこすりつけないで、表面に広げます。 指を使って塗った場合は、塗り終わったら直ちに手を洗いましょう。   クリームをまんべんなく塗らないと、完全に除毛できずまだらに毛が残ってしまいます。  鼻孔、耳、眉毛を含めた目の周り、性器、肛門、乳首に除毛クリームを使ってはいけません。 たいていは3分～10分くらいで、10分を超えることは稀です。規定時間の途中で除毛できているか1部分を確認するように使用方法に書かれている場合が多くあります。 クリームが肌に触れている時間が短いほど、肌の発赤や炎症が起こりにくくなります。  クリームをつけたまま長時間おくと肌に非常に悪いので、キッチンタイマーや携帯電話のタイマー機能を使って、規定の時間を過ぎないように管理しましょう。 多少チクチクするのは普通ですが、焼けつくような痛み、発赤、炎症が起きたら、直ちにクリームを取り除きましょう。このような場合は、肌の症状に応じて手当の方法を医師に確認します。 クリームを使う際、嫌なにおいが生じることがありますが、これはクリームが毛を分解する化学反応によるもので、ごく普通の状態です。 クリームを肌にこすりつけないように、やさしく拭き取りましょう。温水ですすいでクリームを完全に洗い流します。 クリームを完全に洗い流さないと、肌に残ったクリームが化学反応を続け、発疹や化学やけどを起こす恐れがあります。  タオルで肌をこすらず叩くように乾かしましょう。  保湿剤を塗って肌を滑らかに整え、潤いを与えましょう。 除毛直後は緩めの衣類を身に着け、除毛個所を掻くのはやめましょう。肌の赤みが数時間続く又は悪化する場合は医師に連絡します。 また、制汗剤や香料の入った製品の使用も24時間控えましょう。 除毛クリームを使ってから72時間は、同じ部分に剃刀や除毛クリームを使うのはやめましょう。

english_section_name: Applying the Cream

summary: 自分の肌に合うクリームを選びます。 肌が非常に敏感な場合、皮膚疾患がある場合、肌に影響するような薬を服用している場合は、使用前に皮膚科医に相談しましょう。 過去に使ったことがあっても、クリームを使用する24時間前にアレルギーテストを行います。 除毛箇所の肌の状態を確認します。 シャワーまたは入浴して、肌をしっかり乾かします。

document: 数多くのメーカーが除毛クリームを販売しており、そのメーカーの製品の中にも種類があります。クリームを選ぶ際は、除毛箇所の肌タイプを考慮します。 入浴の際に使えるウォータープルーフの除毛クリームもあります。  顔やビキニラインは肌が敏感なので、顔やデリケートゾーン専用のクリームを使いましょう。  敏感肌には、アロエやグリーンティーなどを含むクリームを試しましょう。また、必要に応じて皮膚科医に相談します。  除毛剤は、スプレー、ジェル、ローションなど様々な形で販売されています。  スプレータイプはジェルやクリームのように手が汚れることがありませんが、クリームやジェルタイプは塗る厚さ（一般的に厚く塗るほど除毛効果が高くなります）を調節できます。  においに敏感なら、除毛時の卵のようなにおいをごまかせる香料入りの除毛剤を選びましょう。ただし、余計な成分が増えると肌荒れのリスクも高くなります。 肌に直接クリームを塗るので、毛のたんぱく質を分解する化学成分が肌のたんぱく質にも作用して副作用が出ることもあります。次のような場合は、除毛剤を使用する前に医師に相談しましょう。  過去に肌に使う製品で発疹、じんましん、アレルギー反応が出たことがある場合。  ニキビ用の薬レチノールや敏感肌になるような薬を服用または使用している場合。  湿疹、乾癬、酒さなど皮膚疾患がある場合。 ホルモン値は常に変化しておりそれに伴って肌の状態も変化します。過去に除毛クリームを使ってアレルギー反応が出なかった場合でも、肌の化学的性質が少し変化するとアレルギー反応が出ることもあります。  除毛する部分にクリームを少量塗ります。製品の使用方法に従って、規定の時間そのままおいてからしっかり取り除きましょう。  テストした箇所が24時間以内に反応しなければ、その製品を安全に使うことができます。 切り傷、擦り傷、ほくろ、傷跡、単純疱疹、皮膚の炎症、日焼けなどの有無を確認しましょう。 クリームによる悪影響、発疹や化学やけどの発生を最小限に抑えます。傷跡やほくろに直接クリームを塗ってはいけません。また、日焼け、発疹、切り傷などがあれば、完全に治ってから除毛クリームを使いましょう。 最近剃刀を使った場合は、小さな切り傷が残っているかもしれません。切り傷があれば、1～2日待ってからクリームを使いましょう。 肌に塗ったローションなどをきれいに洗い流します。肌に残ったローションなどが、除毛クリームの効果に影響するのを防ぐための手順です。ほとんどの除毛クリームは乾いた肌に塗るようにできているので、肌をしっかり乾かしておきましょう。  熱い湯で入浴するのはやめましょう。肌が乾燥するのでクリームを使用した際に炎症が起こりやすくなります。  ぬるめの湯につかると毛が柔らかくなり、クリームで分解しやすくなります。特に陰毛などざらざらした毛に効果的です。

english_section_name: Preparing to Use the Cream


summary: 片頭痛を認識する　 すぐに対策をとる　 基本的な鎮痛剤を飲む　 カフェイン配合の鎮痛剤を服用する　 避妊用ピルを試してみる　 ハーブティーを飲む　 入浴でリラックスする　 処方薬について主治医と相談する

document: 片頭痛の前兆について学びましょう。片頭痛の前にはしばしば「前駆症状」と呼ばれる、吐き気、めまい、首のコリ、神経過敏などの症状が見られます。これらの症状に気づいた時点で治療を施せば片頭痛を予防できるかもしれません。  前駆症状には大食、胃腸障害、抑うつ症状などもあります。 前駆症状の詳細については、オンラインで検索してみましょう。 片頭痛を防止・緩和するための対策は、前駆症状の段階で行うのが最も効果的です。例えば、症状の発生から数時間以内に投薬を行うと効果があっても、それ以降の投薬は全く効果がないことがあります。 片頭痛の前駆症状が出たらイブプロフェン、アスピリン、アセトアミノフェンなどの市販の鎮痛剤やNSAID (非ステロイド系抗炎症剤) の最大投与量を服用します。通常より多いアスピリンの服用に片頭痛の処方薬と同程度の効果が認められた研究結果もあります。市販の鎮痛薬にはイブ (イブプロフェン）、ノーシン、タイレノール (アセトアミノフェン)、ナプロシン (ナプロキセン)、エキセドリン (アスピリン)などがあります。  重度の片頭痛用に、複数の成分を配合した鎮痛剤もあります。例えばエキセドリン錠カプセルは複数の成分を組み合わせて鎮痛効果を高めています。 普通の鎮痛薬は必ずしも片頭痛 (特に重度の場合) に効果があるわけではありません。まず市販の鎮痛薬を服用してみて、効果がなければ薬を変えてみましょう。医師の指示がない限り、推奨された用量以上を服用してはいけません。 週に2回以上鎮痛剤を服用する必要がある場合は、医師に相談してより効果の強い処方薬や予防薬の投与を受けましょう。 カフェインは多くの鎮痛剤の効果を向上させることが広く知られています。そのため、適量のカフェインが配合された鎮痛剤も市販されています。 これらにはイブA、ノーシン、エキセドリンなどがあります。 女性の場合、エストロゲン (卵胞ホルモン) とプロゲステロン (黄体ホルモン) 量の低下が偏頭痛の原因となることがあります。そのため偏頭痛は女性に多く、また重症化しがちです。月経前の2週間に偏頭痛が頻発する場合は、病院でエストロゲンとプロゲステロンの量を検査してもらいましょう。ホルモン量の低下が認められれば、サプリメント、避妊用ピル、もしくは予防薬などを医師に処方されるでしょう。   メフェナム酸を処方される場合もあります。これは非ステロイド系抗炎症薬で、片頭痛などの重度の月経前症候群に効果があります。 避妊用ピルにもいくつかの種類があります。プロゲステロンのみを含有するものと、プロゲステロンとエストロゲンを両方含むものがあります。ホルモン量の検査を受けたら、自身に最適な避妊用ピルについて医師と話し合いましょう。 避妊用ピルの服用が効果的な場合はありますが、逆に全く変化が見られない、あるいは症状が悪化するというケースもあります。症状が悪化した場合は医師に連絡しましょう。 片頭痛に天然の治療効果があるハーブは数多くあります。オンラインでレシピを検索したり、近くのスーパーマーケットで探してみましょう。 電気を消してドアを閉め、リラックス中に邪魔が入らないようにします。目を閉じて、ゆっくりと呼吸をします。お好みでお湯に精油、バスソルト、入浴剤など (香りが強すぎないもの) を入れてみましょう。ろうそくを灯してその柔らかい光を楽しむのも良いでしょう。入浴によって体の痛みも和らぎます。 市販の鎮痛剤などの処置でも緩和しない重度の片頭痛には、医師がそれを阻止・緩和する薬剤、あるいは持続時間を短縮する薬剤を処方することがあります。偏頭痛の根本的な原因を抑える薬には自己注射、錠剤、スキンパッチ、点鼻薬などの形態があります。ただし、これらの投薬は個人によって効果は様々です。自分に合う投薬について主治医と相談しましょう。  偏頭痛の治療薬としてはトリプタン系薬剤とエルゴタミン系薬剤が一般的です。トリプタン系にはイミグラン、エルゴタミン系にはクリアミンなどがあります。 主治医が市販のものより強力な鎮痛剤を処方する場合もあります。また極端な例として、医師がオピエート (麻薬性鎮痛剤) やブタルビタール (催眠鎮痛剤) とカフェインもしくは非ステロイド系抗炎症剤を組み合わせて処方するかもしれません。これらの薬剤は特別な場合にのみ使用されるもので、中毒性があるため服用には細心の注意が必要です。

english_section_name: Taking Medication

summary: 規則正しく適当な睡眠を取る 定期的に運動をする カフェイン断ちをする　 原因となる食品を避ける　 光源をチェックする　 頭痛日記をつける

document: 片頭痛の予防と緩和に睡眠が大きな役割を果たすことが研究によって解明されています。規則正しい睡眠と十分に体を休められるだけの睡眠時間を確保しましょう。一般的に、夜間は8時間程度の睡眠が適当だとされています。   寝つきが悪い場合は、就寝時間の数時間前からリラックスモードに入りましょう。パソコンの電源を切って照明をやや落とします。興奮するようなテレビ番組を見るなどの刺激の強いことはしてはいけません。 一般的には、運動で片頭痛の痛みと頻度を抑えることができます。最近の研究では、40分の有酸素運動を週に3回続けると投薬やリラックス法と同等の予防効果があるということが分かっています。しかし、運動に慣れていない場合はそれによって片頭痛が発生することもあります。軽い運動から始めて定期的に続けましょう。体が慣れてくれば、軽い散歩やジョギングによる痛みの緩和や予防が可能になるでしょう。 定期的にカフェインを摂取する習慣があれば、それが片頭痛の原因かもしれません。矛盾するようですが、カフェインは頭痛の原因にも治療薬にもなります。この矛盾した効果はカフェイン中毒とその離脱症状によるものです。まずカフェインの過剰摂取によってカフェインに対する神経適応が起き、それが頭痛を起こします。そしてカフェインを摂取しないと頭痛が起きやすい中毒状態に陥ります。そこでカフェインを摂取すると離脱症状が解消されて片頭痛は緩和されます。 カフェインをある程度摂取する習慣があれば、片頭痛の原因がカフェインの離脱症状である可能性は否定できません。論理的に考えてカフェイン中毒の疑いがあるなら、カフェインを断つのが良いでしょう。 片頭痛の原因となり得る食品について調べます。それらの食品の摂取を避けることで、片頭痛を30%から50%削減した例もあります。自分の片頭痛の原因となる食品を特定してみましょう。一般的にチョコレート、チーズ、アルコール、柑橘類などは要注意です。原因が分かればそれらの摂取は控えましょう。 頭痛の原因となる食品がはっきりしない場合は、食事内容と片頭痛の発症状況を記録してその関連性を調べます。 蛍光灯の光が片頭痛の原因になることがあります。蛍光灯を数日間避けた後に、再びその光を浴びるとどうなるかをテストしてみましょう。短時間蛍光灯の光を浴びただけでも数時間以内に吐き気や不安、頭痛などの症状が出れば、蛍光灯の光が片頭痛の原因ということになります。 記録をつけると潜在的な原因を特定したり、様々な処置の効果を評価することができます。日記には食べたもの、片頭痛が発生した時間、場所や持続時間、施した処置などを記録します。こうすると自分の片頭痛の傾向がよく分かり、治療の道が開けるでしょう。

english_section_name: Preventing Future Problems

summary: 休みを取って体を休める　 静かな暗い場所で過ごす　 吐き気や下痢の治療をする　 水分を充分に取る　 アイスパックで冷やす　 仮眠を取る　 セルフマッサージをする　 鍼治療を試してみる　 ラベンダーオイルを使う　 片頭痛の後発症状に注意する

document: 重度の片頭痛でつらい時は、仕事を休みましょう。片頭痛など大したことはないと思う人もいるかもしれませんが、大抵の人はその症状の深刻さを理解してくれます。上司や同僚に自身の片頭痛の状態を相談して理解を得ましょう。  職場で頻繁に片頭痛が起こる場合は、その原因をなるべく減らします。ストレスを溜めない、照明が明るすぎないように調整する、血糖値が急下降しないようにスナックを持参する、休憩時間を設定するなどしましょう。  どうしても仕事を休めない時は、休憩時間を取って静かな会議室や休憩室などに移動します。片頭痛が起こっても早退できない時のために、鎮痛剤は常に携行しましょう。  頭痛のつらさが職場で理解されない場合は、医師の診断書を提出すると良いでしょう。 明るい光が (場合によっては普通の光でも) 片頭痛の発生や悪化の原因となることがあります。また、大抵の場合は片頭痛が起こると光や音に極度に過敏になります。片頭痛が起こったら、暗く、静かな場所に座って症状が治まるのを待ちましょう。光や音などの外的刺激を抑えて症状の緩和を図ります。 片頭痛に伴って吐き気や嘔吐、下痢などの症状が出ることがあります。その際は、市販の吐き気止め薬や下痢止め薬でこれらの症状を緩和することができます。しかし、場合によっては嘔吐や下痢によって胃腸を空にした方が片頭痛が早く治まることもあるかもしれません。その際はこれらの薬の服用は避けましょう。 脱水によって片頭痛が起こることもあります。片頭痛が始まったら、とりあえず水を飲んで症状を緩和できるどうか様子を見ましょう。嘔吐や下痢があると脱水状態が進行しやすいため、水分と電解質を補給します。その際は電解質を補給できるスポーツドリンクが良いでしょう。それ以外の飲み物は症状を悪化させる可能性があるため避けましょう。 片頭痛が起こったら、患部を15分から20分程度アイスパックで冷やします。こうして患部の感覚を麻痺させます。アイスパックを外すと痛みが復活する場合は、患部の皮膚がもう一度温まるまで少し待ってから再び冷やします。首の後ろを冷やすのも効果があるでしょう。   アイスパックはタオルで包み、皮膚が凍傷にならないようにします。 熱いシャワーや温湿布で症状が緩和することもあります。これは片頭痛の主な原因である筋肉の緊張をほぐす効果によるものです。 片頭痛が起こったら仮眠を取りましょう。体を休め、外的刺激を遮断することで片頭痛を緩和したり、一気に治す効果が期待できます。頭が痛いと眠りにくいかもしれませんが、なるべく眠れるように努力しましょう。仮眠のもうひとつのメリットは、睡眠中は痛みを感じないことです。  横になるだけでも痛みが和らぐことがありますが、逆に悪化する場合もあります。 顔や頭、肩、背中、首を揉みほぐすと症状が緩和することがあります。マッサージには筋肉の緊張をほぐし、リラックスを促す効果があります。全ての人に効果があるわけではありませんが、研究によればマッサージによって症状が緩和することや頻度が少なくても効果があることが解明されています。 片頭痛の治療に鍼治療が効果的な場合もあります。鍼治療が片頭痛の痛みを軽減し、さらにその再発を防ぐ効果があることを示唆する研究もあります。鍼治療は有用ですが、多くの医師はそれと並行して他の治療も行うことを推奨しています。 ラベンダーによる片頭痛の緩和効果を指摘した研究が複数報告されています。自然食品や健康食品を扱うマーケットなどでラベンダーの精油を入手して、痛む部分やこめかみに少量をすり込んでマッサージします。アロマポットやアロマウォーマーなどでラベンダーの香りを部屋いっぱいに満たすのも良いでしょう。 しょうがやペパーミントの精油も同様に効果があります。 これは痛みの段階の後に起こるもので、言ってみれば片頭痛の二日酔いのようなものです。後発症状には虚弱、気分変調、疲労、集中困難などがあります。 後発症状が起こると回復までにさらに時間がかかり、エネルギーや精神力を使う活動や仕事を休む必要があるかもしれません。

english_section_name: Treating the Symptoms


summary: 合理的になり相手を尊敬する　 相手が腹を立てる可能性があることを考慮に入れる　 イベントが始まる前に、終了時間を伝えておく　 相手に影響されて自分の意思を変えない

document: このような繊細な問題に対処する際は、ゲストがむきにならないよう細心の注意を払う必要があります。「ちょっと！他に行くとこないの？」などと相手に嫌味を言ったり、失礼な態度を取らないよう気を付けましょう。代わりに、「マサシ君がここに滞在してくれたおかげで楽しい時間を過ごせたよ。連絡を取り合おうね」や「来てくれてありがとう、マキコちゃん。また今度ランチに行こうね」などと言いましょう。 相手と連絡を取り合ったり、再び会うことを望まないのであれば、「ごめんね、でももう出て行ってもらいたいと思ってる」とだけ相手に伝えましょう。 たとえ相手に出て行ってほしいと丁寧に伝えたとしても、怒りを買う可能性がありますが、家に帰ってもらいたいと強く望むのであれば、それくらいは我慢しなくてはなりません。相手のことは大切に思っており、個人的に受け取らないでほしいということを伝えましょう。  例えば、「あなたが個人的にどうこうっていう訳じゃないの。ただ、明日は朝から仕事が忙しくて。だから今週末にでも飲みに行かない？」などと言ってみましょう。 「ミキ、あなたが怒っているのは分かるんだけど、あなたのことを個人的に攻撃しようとしているわけじゃないの。1週間ここに滞在していいよという話だったけど、もう10日間経ってるよね。よければ空き物件を一緒に探すの手伝うよ」などと言ってもよいでしょう。 初めからゲストにイベントの終了時間を伝え、何時に帰ってもらいたいのかを明確にしておきましょう。招待状に「午後6時～午後10時」といった具体的な時間を記しましょう。電話または面と向かって招待する場合は「サチは明日早朝から会議の予定があるから、今夜は9時にはお開きにする必要があるの」などと言い、帰ってもらいたい時間を伝えます。  もしくは、ゲストが到着した時に「パーティーの終了時間は11時だよ」や「明日は忙しいから夜遅くならないうちにお開きにするつもり」などと言ってもよいでしょう。 ゲストには、「2週間なら滞在してもらって構わないよ」や「4月1日までには他の滞在先を探してね」などと言い、自分の希望を明確にすることが大切です。 ゲストに帰ってもらいたいと伝えても、ゲストは「もう少しいさせてよ」などと言ってあなたを説得しようとするかもしれません。しかし、相手に直接伝えようとしている時点であなたが早く自分だけの空間を取り戻したいと強く願っていることは明らかです。あと数日間滞在してもよいか聞かれたり、パーティーのゲストであれば、「夜はまだこれから」などと言うかもしれません。必要であれば、自分の要求や出て行ってほしい理由を再度説明し、自分の決心をにぶらせないようにしましょう。

english_section_name: Handling the Situation Well

summary: 別の場所への移動を提案する　 相手にもう帰ったほうがよいと思わせる　 驚いた様子で時間を口にする　 忙しいことを伝える　 親しい友人に協力してもらう　 あくびを繰り返す　 後片付けを理由に忙しくする　 頭痛や腹痛を装う

document: 自宅からは出て行ってもらいたいけれど、まだ一緒に時間を過ごしていたい場合は、場所を変えることを提案してみましょう。例えば、「バーに飲みに行こう」や「ボーリングに行きたい人は？」などと聞けば、次の行き先が決まるまで友人たちも意見を出し合うでしょう。 ゲストにだけ他の場所に移動してもらいたい場合、「すぐ近くにできた新しいバーは毎週木曜にドリンクのスペシャルメニューがあるらしいよ」や「寝酒をするならチアーズっていうバーがおすすめだよ」などと言ってみましょう。ゲストは空気を読んで、パーティーを別の場所に移動してくれるかもしれません。 もうお開きにしたいと思ったら、「あら、こんなに遅くまで引き止めてしまったわね！後片付けは私がしておくから、みんなは家に帰ってゆっくり休んで」や「あらやだ、もうこんな時間！きっとみんなもヘトヘトに疲れているでしょうから家に帰ったほうがいいんじゃない？」などと言いましょう。反対したり、「まだいたい」と言う人はいないでしょうから、すぐに自分だけの静かな空間が戻ってくるはずです。 時計に目をやり、時間を知って驚いた様子を見せましょう。「まあ大変！もう夜中の12時を過ぎてるじゃない！」や「もう6時間も経っていたなんて気付かなかった！」などと言えば、夜ももう遅いのでお開きにすべきだという合図として受け取ってもらえるでしょう。 他の用事や約束があることを伝えれば、ゲストはおいとましようという気になるでしょう。「寝る前に洗濯をしなくちゃいけないんだよね」や「明日は予定がぎっしり詰まってるからもう寝なきゃ」などと言ってみましょう。上手くいけば、ゲストはあなたの意図を読み取り、帰る気になるかもしれません。 親しい友人が参加している集まりならば、ゲストに帰ってもらえるよう協力してくれるか聞いてみましょう。その友人にこっそりと話し、予定の時間になったら、立ち上がりストレッチをしながら「そろそろ帰ろうかな」などと言って出て行くよう頼みましょう。たいていの場合、他のゲストも空気を読んで帰ろうとするはずです。 「とっても素敵な時間だった！遅くなってきたからそろそろ帰ろうかな」などと言ってもらうよう友人に頼みましょう。 あくびをすれば、「疲れているため今晩はもうお開きにしたい」と思っていることを伝えられるでしょう。この方法は、日中よりも、夜遅ければ遅いほど効果的です。また、眠そうにしたり、ボーっとしたりするのも、ゲストに帰ってもらいたいことを暗示します。 テーブルを片付けたり、食器を洗うためにキッチンに行きましょう。音楽を止める、キャンドルの灯を消す、使用していない部屋の電気を消すなども効果的な合図になります。これらは全て、ゲストにお開きの時間であることをそれとなく知らせる方法です。 たわいない嘘をつくことに抵抗を感じないのであれば、これもまた効果的な方法と言えます。ただし、率直に伝えるほうが効果的なため、嘘をつくのは最後の手段としてとっておきましょう。たいていの人は風邪をひくのを嫌うため、あなたの風邪が自分にうつらないように早く帰ろうとするでしょう。 「なんだか具合が悪くなってきた」や「実はあまり調子が良くないんだよね。今日のところはお開きにしてもいいかな？」などと言ってみましょう。

english_section_name: Giving Hints

summary: 状況に応じて冗談を言う　 他に何か欲しいものはないか尋ねる　 パーティーが終了したことを知らせる　 自分だけのスペースが必要だとルームメイトに伝える　 長居し過ぎている 新しい住居を探す手伝いをする

document: 冗談をうまく理解してくれそうなゲストなら、お開きの時間であることを冗談交じりに言ってみましょう。軽く笑うとふざけていることが伝わります。たいていの場合、あなたが改めて言わなくてもゲストは空気を読んで家路につくでしょう。 例えば、「別に家に帰らなくてもいいけど、ここにはいたらダメ！」や「私はもう寝るから、帰る時は電気を消してドアの鍵を閉めて行ってね！」などと言ってみましょう。 最後に飲み物のおかわりや残っている食べ物はいらないか尋ねたり、持って帰れるお土産を渡したりすれば、お開きの時間であることをそれとなく伝えられます。ゲストは「お土産をもらった」と感じるため、遠回しに出て行ってほしいと言われていても気を悪くすることはないでしょう。 「他に何か欲しいものはある？」や「帰りの車の中で飲めるように水を1本持っていく？」などと聞いてみましょう。 自分がパーティーやイベントの主催者であり、ゲストに帰ってほしい場合は、「ごめんね、みんな。パーティーの時間はもう終わり！とっても楽しかった。またみんなに会えるのを楽しみにしてる」などと言い、お開きの時間であることを伝えましょう。このように率直かつ丁寧に伝えれば、ゲストは帰る気になるでしょう。 ルームメイトやパートナーと住んでいて、その物件をあなたが所有している、またはあなたの名前で賃借している場合、相手に引っ越してもらいたいと伝えましょう。相手と2人きりの時に話をする時間を設けましょう。相手の気持ちを考えながら落ち着いて話すことが大切です。  「一緒に住んでいて楽しい時間もあったけど、最近は上手くいっていないと感じるんだ。申し訳ないけど、出て行ってもらいたいと思ってる」などと言いましょう。 あなたの名前で物件を借りていて、相手が出ていくことを拒否する場合、警察に相談することを検討しましょう。 ことをゲストに伝える　友人や家族が一緒に住んでいる場合、出て行ってほしいと伝えるのは簡単ではないかもしれません。具体的な理由を述べながら相手が長居していることを伝えましょう。  相手はあなたのお金を吸い取るばかりで、公共料金や食費を何も支払っていない場合、「ここにあなたを住まわせる余裕はもうない」などと言いましょう。 相手があなたの家の部屋を占領しているなら、「やっぱりユキには自分の部屋が必要なんだ」や「ケンジは仕事部屋が必要なんだけど、あなたがここに住み始めて以来、その部屋がなくなってしまったの」などと言いましょう。 出て行ってほしいこと伝える時は、同時に相手の引っ越し先を見つける手伝いもしてあげるとよいでしょう。例えば、相手の予算に合った賃貸物件をインターネットで調べたり、相手が興味のある物件を一緒に見に行ってあげましょう。

english_section_name: Asking People to Leave


summary: ホーム画面を表示する　 好きな向きにiPadを回転させる　 画面下部から上にスワイプする　 「鍵」アイコンをタップする　 ホームボタンを押す

document: ホームボタンを押してホーム画面を表示させましょう。iPadの画面下にある丸いボタンがホームボタンです。アプリは画面の向きが固定されている場合があるため、画面が確実に回転するホーム画面で行いましょう。 画面が使用したい向きに正しく回転するように、iPadを物理的に回転させましょう。  画面の向きは、垂直方向の縦向きと水平方向の 横向きの2つに変更できます。  横画面 は全画面モードで動画を見るときや文書をタイプするときに最適です。一方、縦画面は記事を読むときやWebサイトを閲覧するときに見やすいでしょう。 画面下側より少し下あたりに指を置き、上方向にスワイプします。青い画面が表示され、その画面上にアイコン一覧が出てきます。 コントロールセンターが表示されるまで、何回かスワイプする必要があるかもしれません。 画面右側に配置されている、白黒の矢印に囲まれた南京錠のアイコンです。タップすると、南京錠が赤色に、背景が白色に変更して、画面の向きが固定されたことを示します。 ホームボタンを押して、コントロールセンターを閉じます。これで、iPadの画面は選択した向きに固定されているはずです。  画面ロックを解除するには、再度、コントロールセンターを起動させ、赤と白の「鍵」アイコンをタップしましょう。 一部のアプリは画面回転に対応していません。たとえば、マインクラフトPEは横画面専用であり、反対に、iPhoneのインスタグラムなどのアプリは縦画面しか表示できません。

english_section_name: Using the Control Center

document: 古いタイプのiPadには本体横のスイッチが存在します。iPadを縦向き（たとえば、ホームボタンが画面下側に来るよう）に持つと、iPad左側面の上方に切り替えスイッチがあるはずです。 そこにスイッチがなければ、そのiPadにはスイッチが設置されていないため、コントロールセンター上で設定 する必要があります。 灰色の歯車アイコンをタップします。ホーム画面上にあることが多いでしょう。 設定ページの左側にあり、タップすると一般メニューの一覧が表示されます。 をタップする　画面の中央あたり、「本体横のスイッチの機能」の見出し下にあります。 設定アプリを最小化します。 画面ロックを解除する際、スイッチは上の位置に来ます。 画面が使用したい向きに正しく回転するように、iPadを物理的に回転させましょう。  画面の向きは、垂直方向の縦向きと水平方向の横向きの2つに変更できます。  横画面は全画面モードで動画を見るときやドキュメントをタイプするときに最適であり、一方縦画面は記事を読むときやWebサイトを閲覧するときに見やすいでしょう。 画面の向きを好きな方向に変更できたら、スイッチを下にスライドさせて画面の向きを固定します。このとき、鍵が閉じた南京錠のアイコンが画面上に一瞬表示されます。  スイッチを上に戻すと画面の向きを変更できるようになります。 一部のアプリは画面回転に対応していません。たとえば、マインクラフトPEは横画面専用であり、反対に、iPhoneのインスタグラムなどのアプリは縦画面しか表示できません。

english_section_name: Using the Side Switch


summary: 予定を空ける　 その日は連絡しないよう周囲に伝える　 緊急連絡のみに電話を設定する　 頭の中を空にする　 電子機器をオフにする　 時計を見ない　 音楽を聴く　 その日の主なテーマを決める

document: せっかくの休息日に歯医者の予約などが入っていないようにしましょう。予約や予定は別の日にずらしましょう。こうすることで1日が完全に自由な時間となり、ゆっくりと休むことができます。 平日であれば仕事も休みを取りましょう。「不在」通知を関係者に送り、翌日また出社しているということを伝えましょう。友だちや家族にも、この日は連絡がつかないだろうということを伝えておきましょう。もちろん、友達と一緒に休息日のプランを立てて楽しんでも良いでしょう。 休息日は本人の状況に合わせて計画していきましょう。例えば、有休を利用するのであれば、ある程度前もって計画する必要があるでしょう。上司が了承してくれるのであれば（かつ、制度に含まれている場合は）病欠を利用して心の健康を回復するのもよいでしょう スマホによっては、特定の番号（親友や家族など）からの電話のみを受ける、あるいは複数回電話がかかってきたことのある番号（つまり重要な要件のある相手）からの電話のみを受ける、という設定にすることができるものもあります。このような設定を活用し、緊急時にのみ連絡がつくようにしておきましょう。 休息日の始めに、まずリラックスできるよう頭の中を空にしましょう。つまり心配事を一旦忘れることが大切です。その1つの方法として、深呼吸を試してみましょう。 目を閉じ、意識の全てを呼吸に集中させます。4秒数えながらゆっくりと息を吸います。同様に、4秒数えながらゆっくりと息を吐き出しましょう。横隔膜を使って深く呼吸をするよう心がけましょう。ストレスが和らいでいくのが感じられるまで、呼吸だけに意識を集中させましょう。 もちろん、休息日にテレビや映画を見てゆっくりしても良いでしょう。ただし、その他の電子機器（ラップトップやタブレット端末など）の電源は切っておきましょう。こうした機器がオンになっているとメールに接続することができます。メールを一度でも確認してしまうと、一気にストレスが高まるかもしれません。また、ニュースを通して外部の情報も入ってくるようになるので、気持ちが休まらない恐れがあります。1日で良いので、インターネットを遮断しましょう。 可能であれば家中の時計を全て覆いましょう。予定のない1日を過ごしましょう。時間に追われずに好きな時に好きなことを気ままに楽しみましょう。 予定に固執する必要はありません。事前に庭いじりをしたいと考えていたにも関わらず当日になって気が変わってしまったのであれば、心配せずにキャンセルしましょう。心が望むままに過ごしましょう。 ジャンルは問いません。自分の気分が良くなる音楽を聴きましょう。その日のBGMとして再生しましょう。 その日の大部分をどのように過ごしたいのかを決めましょう。例えばスパで自分にご褒美を与えても良いでしょう。あるいは、何もせずお気に入りの映画を見ながら美味しいおやつを食べましょう。何をしたい気分なのか、どのように過ごしたらリラックスできそうか、という点を重視しましょう。

english_section_name: Preparing for the Day

summary: 入浴する　 フェイスマスクをする　 髪のホットオイルトリートメントを試す　 シュガースクラブを作る　 フットトリートメントをする　 マニキュアやペディキュアをする

document: 入浴をすると、心配事も流れていくと同時に、お湯によって筋肉もほぐれます。バスボムを湯船に加えると、肌にも良いでしょう。 浴室にキャンドルを灯し、くつろげる雰囲気を作りましょう。 フェイスマスクをするとリラックスできるだけでなく、肌がモチモチになるという利点もあります。ドラッグストアなどで販売されている既製品を購入して用いるのも良いですが、いくつかの材料で簡単に手作りをすることもできます。まず、何粒かのイチゴをすりつぶしましょう。少量のハチミツとプレーンヨーグルトを加えます。これらを一緒に混ぜ合わせたものを顔に塗りましょう。15分待って洗い流します。 既製品のフェイスマスクを用いる場合は、パッケージに記載されている時間を守りましょう。 頭をリラックスさせるトリートメント方法です。髪に潤いを与え若返らせるという効果もあります。このトリートメントを行った後は髪の滑らかさと輝きが増しているでしょう。  少量のオリーブオイルを小さなボウルに注ぎます。大さじ2～3杯で良いでしょう。少量のココナッツオイル、さらに大さじ1～2杯のハチミツを加えます。電子レンジで15秒ほど温めます。熱し過ぎないよう注意しましょう。材料をよく混ぜ合わせます。  ペストリーブラシを用いて、出来上がったオイルトリートメントを髪の根元から毛先に向かって塗っていきましょう。シャワーキャップか食品用ラップで髪を覆いましょう。可能であれば、このまま数時間置きましょう。最後に洗い流します。  3つの材料すべてが揃わなくても大丈夫です。こうした場合はいずれかのオイルだけ（ハチミツもなし）を用いることも可能です。 シュガースクラブもまた、手軽な材料で作ることができます。スクラブ剤として用い、死んで乾燥した皮膚細胞をこすり落としましょう。準備は簡単です。オイル（ココナッツオイルやオリーブオイル）とブラウンシュガー（困った時は通常の上白糖でも構いません）を1：2の割合で混ぜ合わせましょう。さらにお好みのエッセンシャルオイル、あるいはシナモンを少量加えると香りも楽しめるようになります。  ココナッツオイルを用いる場合は、電子レンジで1～2分温めて溶かしたものを砂糖に加えましょう。 手を使って出来上がったスクラブ剤で体をこすり、最後に洗い流します。 濃厚なフットクリームを用意しましょう。タオルを濡らし、余分な水気を絞ります。このタオルを電子レンジで60秒程温め、蒸しタオルにします。クリームを足に塗り、蒸しタオルで包みましょう。15分ほど放置します。 スパの醍醐味の1つがマニキュアやペディキュアかもしれません。これは自宅で自分で行うことも可能です。1日の終わりに時間を取り、手足の爪にマニキュアを塗りましょう。ベースコートとトップコートも忘れずに塗りましょう。ネイルの持ちが良くなります。

english_section_name: Creating a Spa Day

summary: 美味しい軽食を用意する　 ワインを楽しむ　 ほっとする飲料を楽しむ　 映画やテレビ番組を選ぶ　 読書をする

document: 何もしない日の楽しみの1つが、美味しい軽食を食べてゆっくりと過ごすということです。ポテトチップでもアイスクリームでも構いません。好きなものを用意しましょう。お好みでピザを注文しても良いでしょう。 お酒を楽しむこともまた、気持ちをゆったりとさせます。グラスで1～2杯であれば問題はないでしょう。お気に入りのワインのボトルを開け、グラスに注いで楽しみましょう。 ただし飲み過ぎに注意しましょう。その日をゆったりと過ごしていても、翌日に酷い二日酔いに見舞われるとリラックス効果も台無しになってしまいます。 お酒を飲まないという人もいるでしょう。コーヒー、茶、あるいはココアなどを代わりに飲んでみましょう。特に、普段あまり飲まないものを選び、いつもと違った気分で楽しむことができれば、お酒に劣らず効果的です。 お気に入りの映画やテレビ番組のシリーズを一気に見るのも楽しいでしょう。休息日の前に見たいものを選んで揃えておきましょう。Netflix（ネットフリックス）、Amazon Prime（アマゾンプライム）、あるいはHulu（フールー）といったストリーミングサービスも便利です。 悲しい映画を避ける必要はありません。映画を見て大泣きをすることが、身の周りの現実に向き合うきっかけとなることもあります。 映画はあまり見ないという人は、間違いなく楽しめる本を選びましょう。ブランケットをかけて、1日中ゆっくりと読書を楽しみましょう。 必ずしも新しい本を買わなければならないというわけではありません。友達や図書館から借りてきても良いでしょう。図書館の中には電子書籍として貸し出しを行っているところもあるので、電子書籍リーダーを持っている人は調べてみましょう。

english_section_name: Having a Veg-Out Day

summary: 好きなことに没頭する　 ヨガを試す　 太陽の光を浴びる　 自分に花を買う　 お洒落なレストランの料理を注文する　 家族と一緒に過ごす　 パートナーと一緒に過ごす

document: 絵を描くことが好きだけれど普段は時間がない、あるいは庭いじりをしたいけれどもなかなか時間が確保できないという人もいるかもしれません。休息日を利用して、好きな趣味に没頭しましょう。幸福感が増すだけでなく、蓄積していたストレスも和らぐでしょう。 ヨガが好きだという人は、2～3分時間のストレッチを行いましょう。リラックスして生き返ったような気持ちになるでしょう。 庭に出ましょう。太陽の光を浴びると体内時計がリセットされるので、週の残りの1日1日をよりリラックスした気分で過ごせるようになるでしょう。また、外で自然に触れるというだけでも心が安らぎます。 花があると心が安らぐだけでなく、自分が特別な存在であるような気持ちになります。誰かから花束が届くまで待つ必要はありません。自分のために購入し、休息日に届くように手配しましょう。 より低予算で済ませたいという人は、前日に最寄りのスーパーマーケットで購入しましょう。 最近では高級レストランの料理も出前で注文できるようになってきました。お住まいの街で普及している出前の配達サービスを見つけ、どのようなレストランから注文できるのか調べてみましょう。最も気に入ったお店を選び、自分へのご褒美として料理を注文しましょう。 しばらく家族と一緒に過ごす時間を確保することができなかった人もいるでしょう。このような人にとって自分へのご褒美とはつまり、大切な人と一緒に過ごす時間を意味しているかもしれません。当てはまる場合は、家族で楽しむことのできるゲーム、映画、塗り絵などを用意して、家でゆっくりと過ごしましょう。 家族全員でなく、パートナーや配偶者と過ごす時間を必要としているのかもしれません。その場合は、一緒に入浴をする、お互いに読み聞かせをする、あるいはカウチで仲良く映画を見るなどして2人の時間を楽しみましょう。

english_section_name: Relaxing and Pampering Yourself in Other Ways


summary: 恋愛関係の当事者はお互いを信頼し合えなければならない　 相手を信頼すると固く誓う　 彼氏の気持ちを考える　 お互いに直接向き合って話す　 ２人の私生活について人に吹聴しないと約束する　 誤解や思い違いをしたら素直に認め謝る　 相手を許す　 自分の時間を過ごす　 努力し続ける

document: 信頼は２人で築き上げるものです。自分が信頼してもらえるように振る舞えば、それ程苦にならずに彼氏を信頼できるでしょう。  恋愛相手に信頼性を求めるなら、相手も貴方に対して信頼性を求めるでしょう。率先して良い手本を示しましょう。彼に他の女性に言い寄って欲しくないなら、貴方自身がまず他の男性を誘惑しないようにしましょう。 恋愛関係で信頼を築くには、２人とも頼りがいがあり有言実行を貫くことが重要です。両者がその姿勢で臨めば、お互いがお互いを信頼できることが分かります。例えば、２人で何かを一緒にする、または手助けをすると決めたなら、きちんと実行しましょう。 簡単に聞こえるかも知れませんが、固い決意をするとそれに応じて行動できるようになります。双方が同じ決意をすれば、両者が２人の関係に求めるものが分かり易くなります。 相手を信頼する上で大切なのは、相手の気持ちを考えその気持ちに敏感になることです。彼に自分の気持ちを大切にして欲しいなら、彼の気持ちを最優先にしましょう。  相手の考えや気持ちを聞き、尊重することがとても大事です。 相手の意見に同意できなくても、相手の気持ちをはねつけたり失礼な態度をとってはいけません。 信頼の構築には面と向かって話すことが重要です。電話、メッセージ、メールを使って連絡をとる必要も出るでしょうが、直接向き合って話し合う時間を作るように心掛けましょう。  お互いの絆が強くなり、安心感も増すでしょう。 相手の目を見て話すと真実を言っているかどうかが確信でき、相手を信頼し易くなります。 ２人のプライベートな事柄を詳細に他人に話すと２人の信頼関係に傷がつきます。両者がその可能性を理解し約束違反をしないと誓えば、他の面でもお互いを信頼できるようになるでしょう。 彼に話したくない事があるなら、彼に事情を明確に伝え貴方が２人の関係に求めるものを理解してもらいましょう。また彼からプライベートな話を聞かされたら、他言しないことを彼に伝えましょう。 対人関係で誤解は避けられません。ミスを犯したら素直に認め誠実に謝れば、お互いの信頼関係が深まり安心して関係を続けられるでしょう。 お互いに不適切な事を言ったり、してしまって相手を傷つけたと素直に認めれば、ほとんどの口論は解決出来ます。 傷つけられた出来事や苦痛な経験を忘れないでいると、彼氏を信頼しにくくなります。徹底的に話し合い彼が誠実に謝ったら、忘れるようにしましょう。 口論のたびに過去の出来事や傷つけられた経験を持ち出すと、お互いを信頼して正直に話し合うのが難しくなります。彼が、話し合いのたびに貴方がいつも過去の問題を持ち出してくると感じれば、オープンに話し合うのが嫌になるでしょう。 信頼関係を築く上で彼氏と過ごす時間は大切ですが、一人で過ごす時間、家族や友だちとの時間も必要です。彼氏から離れて一人で考える時間があると、自分の直感力に自信が持て、彼との関係を正確に理解できるようになるでしょう。 相手が信頼に値しないのではと不安に思う時は、親しい友人や家族に相談しましょう。 自分の気持ちが整理分析でき、彼の信頼性を別の視点から考えられるでしょう。 信頼は一晩では築けません。努力、忍耐、固い決意が必要です。 2人の関係がどんな性質のものか、また、これまでに貴方がどんな辛い経験をしたかによって、彼氏の信頼性に疑問を抱くことがあるでしょう。彼もまた、ある時点で同様の疑問を抱くかもしれません。ある意味当然の成り行きですが、お互いの疑問や不安にどのように対処するかで、２人の絆は強くも弱くもなります。

english_section_name: Learning How to Trust

summary: 信頼を裏切られたという思いを彼に打ち明け話し合う　 難しい状況の中で関係改善の機会を見つける　 ２人の間に新しい指針を設定する　 相手を思いやり相手の気持ちに敏感になる　 努力して自分の直感や洞察力を信じられるようにする　 恐怖に操られて２人の関係を決定づけてはいけない　 助けを求める

document: どのような裏切りにせよ、信頼を損ねた原因やそれに対するそれぞれの気持ちを話し合わずに、２人の関係を前進させることはできません。  直接面と向かって話し合うことが重要です。電話、メッセージ、メールでは気持ちをオープンに正直に話すことは非常に困難です。お互いの目を見て話すことができず、表情や振る舞いから気持ちを感じ取ることができません。  難しい問題を話し合う時はできるだけ正直になりましょう。辛い出来事を思い出さず、分析するのも避ける方が最初の内は痛手を小さく抑えられるかもしれませんが、いつかはその問題を考えなくてはなりません。  彼の行為で裏切られたと感じたことをできるだけ穏やかに説明しましょう。相手を責めずに、自分の気持ちや感情を率直に伝え説明しましょう。「私は・・・を不安に思っている」「私は・・・を心配している」とアイ・ステートメントを使って話を切り出しましょう。事実は貴方が思っているものと違うかもしれません。証拠もなく彼との関係に傷をつけるような行為は避けましょう。実際に裏切られたとしても、彼を責め立てれば相手は防御的になり怒りを表し、有意義な会話ができなくなるでしょう。 一人で彼との話し合いに向かうのが難しいなら、カンセラーやセラピストのサポートを得ましょう。 誰も裏切り行為や信頼喪失に対処したいとは思いません。しかしそういった状況に陥ったら改善のための機会を見つけましょう。これを契機に根底にある問題に取り組み、関係を強固にし、信頼関係を再構築しましょう。 状況改善のための機会として考えれば、裏切られたという思いにきちんと向き合って対処でき、彼をもう一度信頼できるようになるでしょう。 裏切り行為の後で彼への信頼を失ってしまったのなら、新たに２人の間に指針を設けるか、これからの２人のあるべき形について話し合いましょう。これまでの関係は終わりました。二度と同じ過ちを繰り返さないようにしましょう。新しい指針を打ち立てれば、お互いが同じ考えを持ち２人の関係に求めるものも同じだと認識きるでしょう。  裏切られたという気持ちや、不信感を抱かせるストレス要因を考えましょう。例えば、お金のことでパートナーに不信感を抱いたのなら、お金の使い方についてお互いが合意できるルールを決めましょう。ガイドラインを具体的に設定してしっかりと守りましょう。 これまでガイドラインやルールがなかったなら、今がルール作りの絶好のチャンスです。２人の関係に期待すること、良い振る舞い、好ましくない行動について話し合い、合意を取りましょう。 どちらが不信感を持ったにせよ、お互いがお互いの気持を思いやり敏感に察知する努力をすれば、２人の関係は元の鞘に収まり、それぞれのコミュニケーション能力も改善するでしょう。たとえ過去に傷つけられたことがあったとしても、今現在の相手の気持ちは本当で意味のあるものだと認めましょう。 人の気持ちが分からない人や、相手の気持を理解しようとしない人とは誰も話をしたいとは思いません。 ２人の関係を修復するには、まず、自分の直感を信じる努力をしましょう。裏切られた後で難しいかもしれませんが、相手が正直かつオープンに振る舞っているかどうかを直感で判断しましょう。直感を信じれば信じる程、もう一度自信を持って彼氏を信頼できるでしょう  自分の体の反応に注意を向けると直感に気づき易いと専門家は指摘します。肌にチクチクする痛みを覚える、または身体的不快感を覚えたら体が注意信号を送っているのかもしれません。  また、ある状況に対しての自分の最初の反応に注意を払うのが望ましいという調査報告があります。証拠もないのに急に怒り出すということではありませんが、ある事柄をはねつける前に自分の内なる声に耳を傾けましょう。 裏切られるかもしれないという恐怖があると、彼氏を信頼して関係を前に進めることができません。恐怖に支配されてはいけません。恐怖心があると幸せになるチャンスを逃してしまいます。  恐怖の原因を冷静に考えましょう。事実に基づくものなのか、それとも２人の関係に自信が持てないために恐怖を抱くのでしょうか。 恐怖心が大きくなる前に彼氏ときちんと話し合いましょう。何の根拠もない恐怖だと貴方自身が確認できる、あるいは彼氏が貴方を安心させられる簡単な方法がないでしょうか。 自分の直感に自信があればあるほど、恐怖心に上手く対処できます。 信頼関係を再構築するのは困難です。恥ずかしがらずにサポートを得ましょう。カップルセラピストやマリッジカウンセラー、その他の有資格の精神保健専門家に相談しましょう。裏切り行為後の２人の信頼関係を再構築し、前進できるようにサポートしてくれるでしょう。 セラピストやカウンセラーは夫婦間、恋人間の信頼問題を取り扱う専門家です。２人が円滑にコミュニケーションを取れるように第三者を間に起き、再び信頼関係を築くサポートをします。

english_section_name: Rebuilding Trust after Betrayal

summary: 彼氏を信頼できない理由が正当かどうかを判断する　 すぐに結論づけない　 過去の恋愛関係について考える　 自分の気持ちを彼に打ち明ける　 自分にも同じ規則を課して守る　 彼との絆を強固にする　 更に深刻な信頼問題の兆候を認識する　 信頼問題の原因を考える　 有資格のメンタルヘルスの専門家に相談する

document: 彼との関係で大きな決断を下す前に、なぜ彼を信頼することが難しいのかを考えましょう。彼に自分の悩みを打ち明けるつもりなら、どうして悩んでいるのかを考え、その理由を特定してからにしましょう。  彼の行動で疑問に思うことがありますか。彼が自分を避けていると思いますか。彼は信頼できないと人から聞いたことがありますか。 懸念事項を裏付ける証拠がありますか。 彼を信頼できない理由によるかもしれませんが、即決は２人の関係を危うくする恐れがあるので避けましょう。疑惑に即反応するのではなく、状況を穏やかにかつ理性的に考えましょう。  彼の振る舞いに原因がありますか。不安に思っている事を説明できますか。想像と事実とをきちんと分けて考えることが大切です。 彼との関係において、かつて同じようなことがありましたか。どんな結末でしたか。 一緒に考えてくれる友達がいるなら、意見を聞きましょう。 今付き合っている彼が信用できないと結論づける前に、過去の恋愛関係について考えましょう。浮気された、または裏切らたれた経験がある場合、今の恋愛相手の信頼性について悩むのは珍しいことではありません。  過去の辛い経験から今の彼を信頼するのが難しいなら、彼にその経験を伝えましょう。彼の理解が得られ、今後さらに気持ちよく付き合っていくための方針に双方が合意できるでしょう。 信頼問題で悩んでいる自分に寛容に接してくれない、または理解しようともしないなら、彼は信頼に値しない人かもしれません。 かつての苦い経験が忘れられず、今もその感情を引きずっているなら、より良い恋愛関係を育むためにも、セラピストやカウンセラーに相談しましょう。 難しいことかもしれませんが、信頼問題に対処するには、相手にその悩みを打ち明け、話し合いを持つことが最も効果的です。口論を避け攻撃的にならず、否定的な発言も避けて、彼の言動に対する自分の気持ちや自分の解釈を正直に伝えましょう。  話し合いでは「あなた」で始めるユー・ステートメントではなく、「わたし」から始めるアイ・ステートメントを使って状況や気持ちを説明するのが良いと、心理学者は提唱します。信頼を裏切った彼を責めるのではなく、「私はとても傷ついたわ」または「お互いにこの関係に求めるものが違うかもしれない、と私は思うの」と説明しましょう。彼の行動ではなく自分の気持ちに焦点を当てて話をすると、少なくとも話し合いの最初では口論にならないでしょう。結果的に、彼も素直に会話に応じてくれるかもしれません。  誰かに信用できないと責められたらどう感じるかをまず考え、穏やかに注意深く彼の話を聞きましょう。 彼を信頼したいと思うなら、自分も彼から信頼されるに足る行動をとりましょう。相手と自分に同じ規則を設け、オープンで正直に、かつ信頼される人になりましょう。  例えば、彼に他の女性にメッセージを送ってほしくないなら、自分自身も他の男性にメッセージを送るべきではありません。 同様に、自分が約束を守らないなら、彼から連絡がないからといって憤慨するのは相手に対して公平だとは言えません。 彼との親密感が増すと彼に抱く信頼問題を克服し易くなるかもしれません。真剣に会話をする、また、一緒に活動を楽しむ努力をしましょう。 お互いに話し合えて、一緒に楽しめる活動を計画しましょう。例えば、料理クラスや芸術作品のプロジェクトに一緒に参加しましょう。チームスポーツを楽しむのもいいでしょう。２人が同じチームでプレーすればお互いの絆が強くなり親密度も増し、コミュニケーション能力を高めるのにも役立ちます。 彼を心から信頼できるか、または、彼を信頼し過ぎていないかという悩みはよくあります。信頼問題が頭から離れないと、２人の関係をいい形で長く続けるのが難しくなる場合があります。更に深刻な問題が起こるのではと不安なら、その兆候がないかを確かめましょう。次の事柄について考えると兆候の認識に役立ちます。  彼への不信感が２人の関係に悪影響を及ぼしていますか。 人を信頼できないために、友達を作る、または、人と親しくなるのが苦手ですか。 かつての恋愛関係が強烈で波瀾万丈でしたか。相手は暴力的でしたか。 証拠もないのに、周りの人は皆不誠実で人を騙そうとしていると思いますか。 なぜ彼を信頼できないかが明確に分からない場合は、その原因を彼との関係以外で考えましょう。信頼問題は過去の経験や幼少期の人との関わりが原因で起こる場合があります。彼や他の人を信頼できない理由として一般的に考えられる事柄を次に紹介します。  不正な扱いや精神的肉体的虐待を受けたことがある、または拒絶された経験があると、他人を容易に信頼しない傾向があります。 自尊心が低い、愛されるに値しないと感じていると、人と親密になってもなかなか相手を信頼できません。 大切な人の死、病気、裏切りなど衝撃的な経験をすると人を信頼するのが難しくなります。 精神疾患によっては不安を増大させ、思い込みや被害妄想を引き起こし、人を容易に信頼できなくなります。 彼氏を信頼できずに困っている、または更に大きな問題を抱えるのではないかと不安に思うなら、メンタルヘルスの専門家に相談しましょう。問題を分析し処置の仕方を教えてくれるなど、サポートを提供してくれるでしょう。

english_section_name: Coping with Trust Issues


summary: Microsoft Word文書を開く　 コメントが表示されていることを確かめる　 削除するコメントを探す　 コメントを右クリックする　 コメントの削除 一度にすべてのコメントを削除する

document: 使用するMicrosoft Word文書をダブルクリックします。目的の文書がMicrosoft Wordで開きます。 Word文書の画面右側にコメントサイドバーが表示されていない場合は、以下の手順に従います。   校閲タブをクリックする  変更履歴とコメントの表示ドロップダウンボックスをクリックする  コメントにチェックする 画面を下にスクロールして削除したいコメントを見つけます。 ドロップダウンメニューが表示されます。 Macの場合は、Controlを押しながら削除したいコメントをクリックします。 をクリックする　ドロップダウンメニューの中にある項目です。これで、すぐさまコメントが削除されます。 Word文書内のコメントすべてを一度に削除するには、以下の手順を行います。   校閲タブをクリックする ツールバーの「コメント」グループ内にある削除横の矢印をクリックする ドロップダウンメニューにあるドキュメント内のすべてのコメントを削除をクリックする

english_section_name: Deleting Comments

summary: Microsoft Word文書を開き、校閲タブをクリックする　 変更履歴とコメントの表示 コメント

document: Word文書の画面上部の青いリボンに並んでいるタブです。クリックすると、ウィンドウ上部にツールバーが表示されます。  Word文書をダブルクリックして開きます。 をクリックする　ツールバーの「変更履歴」グループにあるドロップダウンボックスです。クリックすると、メニューが表示されます。 Macの場合は、変更履歴とコメントのオプションドロップダウンボックスをクリックします。 のチェックを外す　 メニューにある✓ コメントをクリックすると、チェックマークが消えて、コメントサイドバーが非表示になります。

english_section_name: Hiding Comments


summary: 聞き上手 友好的なボディランゲージを使いましょう。 雑談をしましょう 友好的になりましょう。 冗談を言いましょう。 本心からの褒め言葉を伝えましょう。 避けるべき事柄を知りましょう。 エチケットを改善しましょう。 外出しましょう。

document: になりましょう。他人との機知に富んだ小話をする気になれない場合でも、上手に話を聞くことで人とつながることができます。人の話をよく聞いて質問を投げかけるだけでいいので、賢く面白い話ができるか心配する必要がなくなり、人付き合いへのプレッシャーも和らぎます。どんな人も、興味を持ってくれる人に対して自分の話を聞いてもらえると嬉しいものです。  アクティブリスニングをするときは、相手の話を要約したりくり返したりして、あなたが話に入り込んでいることを示しましょう。「つまり…ということ？」などと言うとよいでしょう。 関連した質問を投げかけましょう。不適切または個人的すぎる内容は避けつつ、質問を続けたり意見を聞いたりしましょう。 頷きや良いアイコンタクト、相槌や短い言葉（「そうだね」「もちろん」など）で反応を返して、あなたが話を聞いていることを示しましょう。 ふさぎ込んだ雰囲気を出すのではなく、寛大で友好的な人物であることを示しましょう。これは、身体の使い方で簡単に伝えることができます。脚や腕を組んでいると、人との交流に興味がないような印象を与えてしまいます。アイコンタクトを避ける様子も同様です。そのため、身体を背ける、前かがみになる、下を向いたままでいるなどの振る舞いは避け、アイコンタクトを取って相手を受け入れる姿勢を保ちましょう。 。会ったばかりの人でも、短い会話を通して心を開かせることができます。  調子はどうか、その日に何をしたかなどを尋ねましょう。 共通の話題を探しましょう。応援しているスポーツチーム、観ているテレビ番組、ペットの種類など、同じものがないかさりげなく探りましょう。 環境を活用しましょう。誰かに会った場所がカフェなら、美味しい焼き菓子を注文してみたことがあるかどうか聞いてみましょう。天気の良い日に屋外にいるなら、このような日に何か楽しいことをする予定があるかどうか聞きましょう。 あなたと仲良くなりたいと思っている人に対しては、あなたも心を開いてフレンドリーに接することができるでしょう。あなたがどれほど友好的に接しても、ねじけた態度を変えない人も中にはいるかもしれませんが、それを理由に逃げ出したり自分を責めたりする必要はありません。結局のところ、他人の言動はあなたの責任ではありません。彼らには何か事情があるか、嫌なことがあった日なのかもしれません。何であろうと、それがあなたの人格を反映しているわけではありません。フレンドリーな態度で相手を安心させ、緊張を解き、相手が心を開いて本当の自分を出すように促すことができるでしょう。 変なタイミングで冗談を言うとあなたの「社会的信用」が傷つき、おかしな人と思われてしまいます。しかし、ふさわしい場面で適切な口調で冗談を言えば、非常に緊張の高まった状況でさえ場を和ませることができるでしょう。 場の空気を読みましょう。空気が少し重いとき、ぴったりな冗談を言えば場を和らげることができます。しかし、祖父母の死についてなど「本当に」深刻な話題で話をしている場合は、会話の流れが変わるまではユーモアを封印して様子を見た方がよいでしょう。 人を褒めるときに最も大切なのは、ふさわしいタイミングで心からの言葉を贈ることです。褒めるために思ってもいないことを口にするのはやめましょう。褒め慣れていないのであれば、他の人が褒めるタイミングに合わせるとよいでしょう。人のアクセサリーやセーター、新しい髪型などを褒め、その人との仲が深まったらより深い褒め言葉を伝えましょう。   例えば、ユーモアのセンスや初対面の人とのやりとりが上手であることなど、外見よりも性格の一面を褒めると、相手も特別嬉しく感じるでしょう。 身体的特徴を褒める場合は、誤解を招かないように気を付けましょう。身体について褒めると変な意味にとらえられてしまう可能性があるので、身体的特徴を褒めるのであれば顔と髪の毛にとどめましょう。 交流の場面はそれぞれに異なりますが、社会的な分別を備えた人として避けるべき話題があります。周囲の人々の中で居心地の悪い思いをしたくなければ、避けるべき言動があります。次のようなことに気を付けましょう。   気まずさを感じていると明言するのはやめましょう。それを言ったところで、周りの反応は明らかです。 個人的すぎる質問は控えましょう。特に親しい仲でなければ、なぜ付き合っている人がいないのか、体重が増えたのではないかというような質問は避けましょう。 何キロも離れる必要はありませんが、人とはある程度の距離を保ちましょう。 一緒に時間を過ごす予定がある人々の社会的規範を学びましょう。社会的規範を知らないと、気まずい思いをすることになります。例えば、国内でも異なる地域を訪問するときや、海外に行く場合にそのようなことが言えます。良いマナーで振る舞い、「お願いします」や「ありがとうございます」と言うようにしましょう。 家にこもり、コンピュータの画面に隠れ、壁に身を隠し、ランチの誘いをすっぽかしたところで、気まずい状況を避けることはできません。人との交流を恐れて、ほとんどの時間を家で過ごしたりコンピュータに向かっていたりするようでは、社交性を改善することはできません。   なかには、上から目線の人やよそよそしい人もいると知りましょう。そのような人々は一般的ではないため、人付き合いを避ける理由にはなりません。素早く頷いて「お会いできてよかったです」と言って歩き出すなど、そのような人と出くわしたときにスマートにその場を去るために使える手法を身に付けましょう。 会話の始め方だけでなく、終わらせ方も身に付けましょう。失礼で冷淡にならないように気を付けすぎて、会話が空回りしたり、内容が非常につまらなくなって気まずくなったりすることが多くあります。

english_section_name: Improving Your Social Skills

summary: 自分が独りではないことを知りましょう。 人付き合いに対する苦手意識の根源を探りましょう。 恥ずかしがりを改善するよう努力しましょう。 他人からの評価を気にするのはやめましょう。 社交不安障害の有無を知りましょう。 自分の感情を認識しましょう。

document: あなたの周りにいる人は皆問題なく生活しているように感じるかもしれませんが、実は人付き合いを不安に思っている人も多くいます。彼らは、自分が周りの人から好かれているかどうか、良い印象を与えられているかどうか、退屈な人だと思われていないか憂慮しています。  周りの人が心配もせずに自然体で自信を持って振る舞っていると感じるかもしれませんが、誰もが人付き合いにおいて苦手な部分を持っているものです。皆、人から好かれて友達を作りたいと思っていることでしょう。 人付き合いへの苦手意識の大部分は、不安感や恐怖心、自信の無さから来るようです。しかし、根柢にあるいかなる原因も、少しずつ自分の限界を押し上げて自信をつけられるよう努力すれば、克服できるでしょう。人との関わりの中で居心地の悪い思いをするたびに、なぜそのように感じるのか心の奥の原因を探りましょう。その根源が早くわかれば、早く対処することができるでしょう。  自意識過剰になってしまう原因には、過去の嫌な経験や、自分は周りの人に理解されないだろうという思い、ある状況（職場で、仲間同士、親子同士など）で人と関わらなければいけないという強迫観念、周りの人の行動やその動機が理解できないなど、さまざまなものがあります。 恥ずかしがりの性格は、社交性を非常に妨げてしまいます。恥ずかしがりといっても、誰の前でもそう、特定の人の前だけ、など様々です。また、恥ずかしい思いをしたくないという気持ちから、人との関わりを避けようとしている可能性があります。 人と関わるときにはリラックスするよう心がけ、少しでも自分の殻を破って自分を出せるとよいでしょう。  恥ずかしがりの人は、ソーシャルイベントなどに参加したい気持ちがあっても、決まりが悪い思いをするのではないか、置いてきぼりにされるのではないかという恐怖心を抱くことがあります。 口で言うのは簡単だと思うかもしれませんが、人付き合いへの苦手意識を取り払う主要な近道は、他人があなたをどう思っているのか気にしないようにすることです。他人からの評価を気にする人は多いですが、そのような考えが浮かんだら、気にする必要はないと自分に言い聞かせるようにするべきです。他人にどう思われているか気にしすぎると、リラックスできず人付き合いを楽しむことができません。そのような心配事を取り去ることで、落ち着いて自然に話ができるようになります。  どちらの意見が大事なのか自分に問いかけましょう。あなたを好かない人がいるとして、またその人に会うことがあるでしょうか？真の友達なら、あなたがいろいろと失敗したとしても関係は続くものです。 社交不安障害とは、学校、職場、ソーシャルイベント等の日常生活に支障をきたす症状を指します。これに苦しむ人は、家族や信頼のおける友人の近くを離れず、公共の場での個人的な交流を避ける傾向にあります。自分が恥をかいて困る様子を他人に観察されているのではないかという継続した恐怖心から、社会不安障害を持つようになります。 気まずさを感じている瞬間を意識しましょう。気まずさや不安感を抱いていることに気付けると、そこから逃げ出したり隠れたりしたくなるのは放出されているアドレナリンのせいなのだ、と意識的に認識することができます。  いつも以上に暑い、汗をかく、興奮しやすい、落ち着かない、身体が過敏であるなどの症状に気付きましょう。自分の思考を分析し、自分の人付き合いの成果を必要以上に批判していないかチェックしましょう。また、自分は無力で無能だと感じていないかなど、感情もチェックしましょう。このような思考や感情を意識して、突き止めましょう。

english_section_name: Adjusting Your Mindset

summary: 独り言を活用しましょう。 リラックスの仕方を学びましょう。 愉快に振る舞いましょう。 ポジティブな面を見るように心がけましょう。 自分の自信を向上させましょう。 自分に優しくしましょう。

document: 独り言を言うことで、他人にどう思われているかという心配から、自分を落ち着かせて安らぎを与えることに意識を移せるようになります。 社会的な不安を感じたときに役立つ独り言には、次のようなものがあります。   「大丈夫。感情的になるときもあるけど、リラックスして自分を落ち着かせられるはず」 「身体の中の悪い感情を意識しすぎているな」 「皆いい人たちだし、一緒にいるのが楽しい」 「楽しむためにここにいるんだ」 まずは最も居心地良く感じられる自分の家で、リラックスする方法を学ぶことから始めましょう。人と会う前にリラックスできれば、より自分をさらけ出して正直な態度で接することができ、人と関わるときに警戒心を弱めることができます。緊張を解き放てば、恐れることなく周りの状況を受け入れられるでしょう。さらに、リラックスして不安感を落ち着かせられるでしょう。  不安感を覚えたときに払拭できるよう、深呼吸を練習しましょう。  瞑想する方法についてさらに学びましょう。 ときには、誰から見ても明らかで不快な恥ずかしい状況に陥ることもあるでしょう。気まずい瞬間も、面白い部分に焦点を当てて愉快に振る舞いましょう。 恥ずかしい出来事を面白いものに換えられるだけでなく、ユーモアが緊張をほぐし、人々があなた「を」笑うのではなくあなた「と」共に笑うきっかけとなるでしょう。不格好な人付き合いをやめるには、深刻に考えすぎることをやめるのが効果的な方法のひとつです。プレッシャーを感じずにリラックスできるようになるでしょう。  会話の間の長い沈黙、思いもよらない場面での大きなおなら、受賞の場面で絨毯の端を歩く場面など、気まずい状況はコントロールできないことが多いものです。それなら笑い飛ばしてしまいましょう。 気まずい場面に出くわすと、周りで起こっている異変に意識を向けがちですが、意識的にポジティブな面に焦点を当てるようにするとよいでしょう。身の回りでうまくいっていることは何ですか？ポジティブな面に目を向けると、大きなスケールで考えれば、気まずい出来事も取るに足らない小さなことだと考え直すことができるでしょう。 1回の悪い経験をしたからといって、人付き合い全般に対して同じ印象を持つことがないようにしましょう。できる限り、人と楽しめた場面や無難にこなせたときのことを思い出しましょう。 たとえ自信が無くても、自信が持てるようになるまで自信があるふりをするか、できる限り友好的な態度で振る舞うように自分に言い聞かせましょう。恐怖や不安を感じたり、パニックに陥ったり、逃げて隠れたいと思っている状態では、自信を持つことは当然難しいはずです。  自分自身に「起こり得る最悪なシナリオは何か？」と尋ね、少なくとも何か1つのことを通して周囲の人々と交流ができるよう試みましょう。たいていの場合、最悪なシナリオは実現しないものです。  自分に自信を持つ方法を読んで考え方を改善しましょう。 人付き合いの中での気まずい思いは、一時的なものです。特定の出来事から立ち直ることができれば、今後同じような機会があっても、多くのポジティブな経験ができるはずです。誰にでもうまくいかなかったことや屈辱的な経験をしたことが1度はあるでしょう。そのような出来事を振り返ったときに、大した問題にはならなかったし会食で披露できる話の種になったと微笑むことができれば、自分に優しくできている証拠になります。

english_section_name: Using Techniques to Relax


summary: 親友の態度が接する人によって変わるかを見る　 どんなことを一緒にすることが多いかを意識する　 親友の話し方に意識を払う　 親友の話に耳を傾ける　 自分の注意を引こうしているかどうかを確かめる　 親友がどのように自己アピールするかに意識を払う

document: ２人の共通の友達を混じえて出かける時の親友の態度に注意しましょう。共通の友達に接する時とあなたに接する時とで違いがありますか。あなたには頻繁に話しかけたり、２人の関係について色々と話したり、あなたに対してより愛情深く接したりすることはないですか。   共通の友達への態度とあなたへの態度が同じなら、親友の気持ちを誤解していたと言えるでしょう。ただし、元カレや元カノに接するようにあなたに接しているとしたら、あなたに興味を抱いていると言えるかもしれません。 振る舞い方を注視すれば、親友が親しみやすい性格のままに自分らしくいるだけなのか、それとも、あなたに対して恋心を抱いているのかを判断することができるでしょう。 親友と常に一緒にいるという状況は極自然のことですが、まるでデートをしているかのように感じることはありませんか。例えば、夕食や映画にはいつも２人だけで出掛けるかどうか自問してみましょう。  人は誰かに恋心を抱くと相手と常に一緒にいたいと思うものです。最近２人で過ごす時間が増えたとしたら、また２人の時間があたかもデートのように感じるとしたら、親友はあなたに恋愛感情を抱いているかもしれません。 また、親友があなたと２人きりで過ごす時間がとても楽しいと頻繁に口にするようになったかも確かめましょう。そうなら、友情以上のものを求めていることをあなたに間接的に訴えているのかもしれません。 親友があなたのことを他人にどのように話すかを注意して聴きましょう。人は魅力的だと思っている人について話をする時に声の調子が変わります。また恋心を抱いている人の前では緊張して、顔を赤らめることもあります。  あなたの冗談や仕草、振る舞いなどにどの程度笑ってくれるかを意識しましょう。多少大げさに笑ってくれるなら、あなたのことが特別に好きだからでしょう。 友達同士ならばお互いにぎこちなさを感じることはありませんが、特定の話題に触れた途端に親友がはにかんだり照れたりするなら、あなたに友達以上の気持ちを持っている兆候かもしれません。例えば、文化祭の催し物としてのダンス大会や、あなたのかつての恋人の話になると恥ずかしそうにしませんか。 親友は自分の気持ちをさりげなくあなたに伝えようとしているかもしれません。ロマンチックな話題を取り上げようとしたり、興味を抱いている人がいるかどうかをあなたに尋ねたりすることがあるかもしれません。あるいは、あなたとの関係を更に深めようとして、あなたの日頃の生活、将来の夢や目標、手に入れたい物事などについて深く尋ねてくるかもしれません。 もちろん親友なので、日頃からあなたの話を注意深く聞いていることでしょう。しかし、普段何気なく聞いていたら忘れてしまいそうな小さなこと、例えばテストの日程や健康診断などといった些細な予定でさえも、忘れずに記憶しておこうという姿勢が出始めたかどうかを確かめましょう。テスト当日に「今日はテストだね」あるいは「テスト頑張って」などと声をかけられたら、あなたから聞いた予定は全て覚えているということを示したいのかもしれません。 イチャついたりからかったり、軽く触ったりしてきたらあなたに興味のある証拠です。もちろん、単にそう行った態度を示しがちな性格だとも言えますので、親友のそのような仕草が何を意味するのかを確かめましょう。親友付き合いをしていれば相手の性格についてはよく理解していることでしょうが、念の為に気を惹く仕草にはどのようなものがあるか次にその例を挙げましょう。  頻繁に相手を褒める。 相手の話をする時に、笑みを浮かべたり相手を見つめたりする。  相手と話している最中に自分の髪や顔を触る。 相手の冗談が可笑しくなくてもよく笑う。 相手を冷やかしたり遊び感覚でからかったりする。 一緒に出かける時に親友が以前に増して自分の外見に気を配り始めたかどうかを確認しましょう。オシャレ着やあなたが気に入っている服を来たりメークをしたり髪の毛をセットしたりなど、これまでに見せなかった行動をし出したかを注意して見るようにしましょう。人は惹かれている人の前では最高の自分を見せたいものです。 一緒に出かける時には必ず自分の外見を気にして身だしなみに時間をかけているようなら、あなたに恋心を抱いていると言えるでしょう。

english_section_name: Noticing Changes in Their Behavior

summary: 自分に惹かれているかどうかを相手のボディーランゲージで読む　 ボディタッチが増えたかどうかを考える　 ボディタッチのタイミングに意識を払う

document: 私たちは惹かれている人の前で無意識に特定の仕草をしがちです。そのようなボディーランゲージはたくさんありますが、親友があなたの前で一貫して特定の仕草を見せるなら、あなたに恋心を抱いている証拠でしょう。親友が次のようなボディーランゲージを使っていないかを考えましょう。  あなたにアイコンタクトをとって見つめる。 あなたとの会話中、無意識に笑顔になっている。 率先してボディタッチをして常にあなたの側に寄ろうとする。 会話中、足先があなたの方に向いている。 ２人で話している時にあなたのボディーランゲージを真似する。 話している時に自分の髪の毛や顔を触る。 人は惹かれている人に頻繁にボディタッチを行うものです。以前は頻繁にハグをする仲ではなかったのに、最近会うたびにハグをするようになったという実感はありませんか。 例えば、愛情たっぷりの腕へのパンチがハグに変わるという具合に、ボディタッチの仕方も変わって来るかもしれません。あるいは、あなたの膝や腕に触れることが多くなるかもしれません。 友達同士でのボディタッチは自然な行為ですが、以前よりも頻繁にボディタッチをするようになるかもしれません。あなたにハグをしたり、あなたの肩に腕を回したり手に触れたりして愛情を示すようになるかもしれません。  一緒に居て２人の距離が狭まると「偶然」を装ってあなたの体を軽くかすめることがあるかもしれません。それは、ハグをしたいのだけれど緊張していてできない、でも近くにいたいという気持ちの表れだと考えられるでしょう。 頻繁にボディタッチを受けてあまり心地良くないと感じるなら、親友を傷つけないように優しくその気持ちを伝えましょう。

english_section_name: Looking at Their Body Language

summary: 自分の気持ちを確かめる　 自分のボディーランゲージを意識する　 自分の友だちに相談する　 親友に直接尋ねる　 慎重にアプローチする　 自分にとって友情が大切なことを伝える

document: 親友にロマンチックな感情がありますか。相手が自分に友達以上の気持ちを抱いていることが分かったとしましょう。その時に親友との関係を恋人関係に発展させたいと自分も思うかどうかを冷静に考えましょう。親友を恋人として見るようになれば自分の気持ちも変わり、結果的に相手の態度に対する自分の反応も変わって来ます。  あなたも親友に友達以上の気持ちを持っているなら、その気持ちを正直に伝えましょう。また親友があなたの注意を引くような仕草をしているなら、あなたに恋心を抱いている証拠だと言えるでしょう。相手に「ある人に恋してしまったんだ」と伝えて相手の反応を伺ったり、「誰か好きな人いる？」などと尋ねて相手の気持ちを探ってみても良いでしょう。 「順子、最近僕たちの関係について考えることが多いんだ。友達以上の関係になっても僕たちきっと上手く行くと思うんだけれど、どう思う？」などと尋ねてみても良いでしょう。 あなた自身無意識に、相手への恋心をボディーランゲージで伝えている可能性があります。例えば愛情たっぷりに親友に絡んだり、優しくボディタッチをしたり、心を開いて自分の感情を伝えたりしていませんか。友達以上の気持ちがないなら、相手が勘違いしてしまう可能性があるためこのような振る舞いは控えた方が良いでしょう。  ただし恋心があるなら、ボディーランゲージを送り続けて自分の気持ちを伝えましょう。 親友が自分に対して本当に恋心を抱いているのかが判断できない場合もあるでしょう。そんな時には他の友達の意見を聞いてみましょう。すでに親友の気持ちを理解しているかもしれません。   友達に相談する時には慎重に行いましょう。本人に隠れて他の友達に話をしたことを親友に知られたくはないはずです。状況を冷静に判断でき、かつ信頼できる友達にだけ相談しましょう。 あるいは、親友の友達に軽く尋ねても良いでしょう。「ねえ、最近修一が真奈美のことに全然触れないんだけれど、新しい彼女でもできたのかな？」などと探ってみるのも１つの方法でしょう。 自分の友達や親友の友達に尋ねても確信が持てない場合には、直接本人に尋ねるのが一番確実な方法です。しかしリスクを伴うことを覚悟しましょう。親友は、友達関係を危機に晒すのではと心配して正直な気持ちを伝えようとはしないかもしれません。  相手に尋ねる前に２人の関係を恋人関係に発展させましょう。そうでなければ、直接相手に聞くのをやめて自然の成り行きに任せましょう。ただし、親友が行動を起こして気持ちを伝えてきたら、その時にはきちんと対処するようにしましょう。 親友に尋ねるのであれば、例えば「おかしなことを言ってびっくりさせるつもりはないんだけれど、最近、私（僕）たちの間で物事が少し変わって来ているように思うんだ。それって、２人の関係がちょっと違う方向に進み出したからかな？」といった言い方をすると良いでしょう。親友が自分の気持ちを告白しやすい状況や機会を作ることが大切です。 親友がなかなか心を開かない、または、「まさか、何言ってるの？私（僕）たちただの友達じゃない」などと可能性を否定するようなことを言ったら、それ以上その話題に触れるのは辞めましょう。「あ！それならいいんだ。ただ聞いてみただけだよ。どっちにしても私（僕）は良いんだ」などと言ってごまかすこともできるでしょう。 親友が自分の気持ちを打ち明けるのを怖がったり躊躇したりしている様子なら、しばらく時間が必要なのでしょう。忍耐と思いやりを持って待ちましょう。決してプレッシャーをかけてはいけません。 ２人の友情は自分にとってとても大事なもので、親友のこともとても大切だと思っていることを相手に伝えましょう。２人の関係が今後どうなろうとも、友情はとても特別なもので親友を失いたくはないはずです。  親友が、あなたに恋愛感情を抱いているけれどもあなたはそうではないと分かれば、あなたからしばらく離れたいと思うかもしれません。心が傷むでしょうが、親友には気持ちを整理し、立ち直るための時間が必要です。 「ツトム、私たちの友情は私にとってとても大きな意味があるの。あなたは素晴らしい友人よ。あなたに出会えて本当に良かったわ。でも、恋愛感情を持っている訳ではないの。それでも、これからも親友として付き合って行きたいわ」と２人の友情を大事に思っていることを伝えましょう。

english_section_name: Assessing Your Relationship


summary: . . 「CPU」 の列をクリックします。 CPU使用率の大部分を占めているプロセスを見つけます。 プロセスの「イメージ名」を覚えておきます。 問題のあるプログラムを選択して .プロセスの終了 をクリックします。 正しく動作していないプログラムをどのように処理するか決めます。 電源設定を確認します（ラップトップの場合）。 ほとんどのプログラムの動作に問題がある場合は、ハードウェアをアップグレードしましょう。

document: Ctrl+⇧ Shift+Esc を押し、タスクマネージャーを開きます。 タスクマネージャーは、コンピューターで現在実行されているすべてのプロセスとプログラムを監視・報告するユーティリティです。 プロセス タブを開きます。 ここに、現在コンピューターで実行されているすべてのプロセスが表示されます。 これで、現在のCPU使用率の高いプロセスから順に表示されます。 通常は、99〜100％でほぼ上限に達しているものが1つだけですが、それぞれが50％を占有する異なるプログラムが2つある場合もあります。 実行中にCPUを100％使用するゲームやメディア編集プログラムもたくさんあります。しかし、こういったプログラムは実行中に他のプログラムが実行されないように作られているので、問題ありません。 後でその名前を調べて、使用率が高くならないようにする方法を探すことができます。 Windows 8では、プロセスのシステム名の代わりにプログラム名を見ることができます。そのため、より簡単に解決法を探せます。 プロセスを強制終了するかどうかの確認が表示されます。  Windows 8では、ボタンは タスクの終了 です。 プログラムを強制終了すると、プログラム内の保存されていない作業は失われます。システムプロセスを強制終了すると、再起動されるまでコンピューターが動作しなくなる場合があります。 「System Idle Process」を強制終了する必要はありません。これがCPUを占有するプロセスである場合、実際にCPUは使用されていません。System Idle Processが大量のCPUを使用している時は、実際にはコンピューターに大きな処理能力があることを意味しています。 強制終了したイメージ名を検索します。これはプロセスが何のために使用されているのか、またプロセスが100％で実行されないようにするための手順を把握するのに役立ちます。通常、特定のプログラムの高いCPU使用率と格闘するには、いくつかの方法があります。  アンインストールする：そのプログラムが必要でなければ、アンインストールするのが一番簡単な方法かもしれません。 再インストールまたは更新する：プログラムのバグが原因で、CPUの使用率が高くなることもあります。プログラムの再インストールまたは開発者からの更新プログラムを適用すると、発生している問題を修正できる場合があります。 ブートシーケンスからプログラムを削除する：そのプログラムが原因で起動が遅くなっていて、それでも必要なプログラムの場合は、コンピューターの起動時にそのプログラムを起動させないこともできます。 ウイルスやマルウェアのスキャンを実行する：プログラムを調べて悪意があることが判明した場合、ウイルス対策プログラムまたはマルウェア対策プログラムを使用して削除する必要があります。これは複雑な手順になることもあり、Windowsを再インストールしないとウイルスを削除できない場合があります。 ラップトップを使用していて電源に繋いでいない場合、バッテリーを節約するために自動的にコンピューターの動作が遅くなることがあります。電源設定を調整すると、プロセッサの機能を向上させることが可能ですが充電の間隔が短くなります。  コントロールパネルを開き、「電源オプション」を選択します。オプションが無い場合は、「ハードウェアとサウンド」をクリックして「電源オプション」を選択します。 「追加のプランを表示します」をクリックし、リストを展開します。 「高パフォーマンス」を選択します。プロセッサの性能が制限されていた場合、全性能が解放されます。 CPU使用率が常に100％になり、どのプログラムにも問題がない場合、ハードウェアのアップグレードを検討する必要があります。  予備のUSBドライブを使用して、システムメモリを増やし読み込みを高速にする方法があります。 RAMを追加すると、プロセッサの負荷を軽くすることができます。 新しいプロセッサをインストールすることもできます。

english_section_name: Windows

summary: アクティビティモニターを開きます。 「CPU」 の列をクリックします。 CPU使用率の大部分を占めているプロセスを見つけます。 問題のある「プロセス名」を覚えておきます。 問題のあるプログラムを選択して、「プロセスの終了」をクリックします。 正しく動作していないプログラムをどのように処理するか決めます。 デスクトップからファイルを削除します。 ほとんどのプログラムの動作に問題がある場合は、ハードウェアをアップグレードしましょう。

document: これは、アプリケーションフォルダのユーティリティフォルダにあります。「移動」メニューをクリックして「ユーティリティ」を選択すると、直接フォルダに移動できます。 アクティビティモニターには、現在Macで実行中のすべてのプロセスが表示されます。 これで、現在のCPU使用率の高いプロセスから順に表示されます。 通常は、99〜100％とほぼ上限に達しているものが1つだけですが、複数のプログラムそれぞれが50％を占有する場合もあります。 多くのメディア編集プログラムは、実行中にCPUを100％使用します。エンコード、録音、レンダリングを行う時は特にそうです。こういったプログラムはプロセッサを最大限に使用するように設計されていますので、これは普通の動作です。 後でその名前を調べて、使用率が高くならないようにする方法を探すことができます。 プロセスを強制終了するかどうかの確認が表示されます。  プログラムを強制終了すると、プログラム内の保存されていない作業は失われます。システムプロセスを強制終了すると、再起動されるまでコンピューターが動作しなくなる場合があります。 プロセスの終了が難しい場合は、ここをクリックしてより高度な方法を確認できます。 強制終了したプロセス名を検索します。これはプロセスが何のために使用されているのか、またプロセスが100％で実行されないようにするための手順を把握するのに役立ちます。通常、特定のプログラムの高いCPU使用率と格闘するには、いくつかの方法があります。  アンインストールする：そのプログラムが必要でなければ、アンインストールする のが一番簡単な方法かもしれません。 再インストールまたは更新する：プログラムのバグがCPUの使用率が高くなる原因のこともあります。プログラムの再インストールまたは開発者からの更新プログラムを適用すると、発生している問題を修正できる場合があります。 ブートシーケンスからプログラムを削除する：そのプログラムが原因で起動が遅くなっていて、それでも必要なプログラムの場合は、コンピューターの起動時にそのプログラムを起動させないこともできます。 ウイルスやマルウェアのスキャンを実行する：プログラムを調べて悪意があることが判明した場合、ウイルス対策プログラムまたはマルウェア対策プログラムを使用して削除する必要があります。Macではウイルスはあまり一般的ではありませんが、存在します。アドウェアはより一般的な問題であり、これらはプロセッサに大きな負担をかける可能性があります。最高のアンチアドウェアツールの1つはAdWare Medicで、無料で入手できます。 adwaremedic.com. Macはデスクトップ上のすべてのファイルのプレビューを生成するため、多くのビデオファイルがある場合はプロセッサがすぐに過負荷になり、FinderがCPUを100％使用する可能性があります。ファイルをデスクトップからフォルダーに移動すると、フォルダーを開いた時にだけ動作が遅くなります。 CPU使用率が常に100％になり、どのプログラムにも問題がない場合、ハードウェアのアップグレードを検討する必要があります。MacはWindowsコンピューターよりも選択肢が限られていますが、RAMをアップグレードするとパフォーマンスが向上する場合があります。 RAMを追加すると、プロセッサの負荷を軽くすることができます。

english_section_name: Mac


summary: Snapchatを開く　 下にスワイプする　 画面右上の角にある歯車アイコンをタップする　 設定メニューの中央上側にあるメモリーズをタップする　 「メモリーズ」メニューの下部にある保存ボタンをタップする　 選択肢からカメラロールを選択する　 Snapchatのホーム画面に戻る　 ホーム画面を上にスワイプする　 スナップを撮影する　 画面左下の角にあるスナップタイマー横の保存ボタンをタップする

document: ホーム画面にあるかまたはホーム画面に並んでいるフォルダの中にある、黄色い四角の中に白いお化けが描かれたアイコンのアプリです。 Snapchatをインストールしていない場合は、アプリをインストールしてアカウントを作成してから次の手順に進みましょう。 Snapchatは起動時にカメラ画面が開くため、画面を下にスワイプしてSnapchatホーム画面を表示させます。 Snapchat設定メニューに移動します。 機能の下にあるメニューです。 保存先を記憶の下にある項目です。 「カメラロール」を選択すると、送信前にスナップがスマートフォンのカメラロールにそのまま保存されます。  スナップをSnapchatのメモリーズにのみ保存したい場合、メモリーズを選択します。メモリーズは、お気に入りのスナップやストーリーを保管する個人用のアルバムで、保存したスナップやストーリーを検索したり共有することもできます。  メモリーズとカメラロールの両方に保存したい場合は、メモリーズ＆カメラロールを選択します。 再びホーム画面が表示されるまで、画面左上の角にある戻るボタンをタップします。 Snapchatのカメラが開きます。 撮影ボタンをタップして写真を撮るか、または長押しして動画を撮ります。画面の下部にある白く大きい円のようなボタンが撮影ボタンで、スナップを撮影すると画面から消えます。写真または動画が取り込まれたら、テキストや落書き、スタンプを使って自由に加工することができます。   鉛筆アイコンをタップしてスナップに落書きする：画面の右上にあるアイコンです。鉛筆アイコン下にあるカラースライダーをタップして色を変えることもできます。カラースライダーは鉛筆アイコンをタップすると表示され、鉛筆アイコンはその時点で使用中の色を表示します。  Tアイコンをタップしてスナップにキャプションを追加する：画面右上の角、鉛筆アイコンの次にあるアイコンです。タップすると、画面の下半分にキーボードが表示され、スナップに追加するキャプションを入力することができます。Tアイコンを再びタップして、テキストを大きくしたり、異なる色を選択することも可能です。  四角アイコンをタップしてスナップにスタンプを貼り付ける：画面上部、Tアイコンの次にあるアイコンです。タップすると、スタンプのメニューが開きます。スナップに貼り付けたいスタンプを選択します。また、スタンプのメニューから、Bitmojiを選択して貼り付けることもできます。  はさみアイコンをタップして、はさみツールでオリジナルスタンプを作成する：スナップのどの部分でもコピー＆ペーストできる機能です。 様々なスナップを作成するために、Snapchatの使い方を見てヒントやコツを学びましょう。 下向き矢印のアイコンです。タップすると、写真がカメラロールに保存されます。

english_section_name: Saving Your Snapchats Before You Send Them

summary: Snapchatを開く　 右にスワイプする　 保存したいスナップをタップする　 スナップの有効期間が切れる前にスクリーンショットを撮る

document: ホーム画面にあるかまたはホーム画面に並んでいるフォルダの中にある、黄色い四角の中に白いお化けが描かれたアイコンのアプリです。 Snapchatをインストールしていない場合は、アプリをインストールしてアカウントを作成してから次の手順に進みましょう。 Snapchatは起動時にカメラ画面が開くため、画面を右にスワイプして受信したスナップを見ることができるチャット画面を表示させます。 スナップが開き、1秒～10秒間だけそのスナップを見ることができます。 すべてのスナップは一度しか見ることができません。ただし、一日に一回だけもう一度見ることができるリプレイ機能があります。以前に一度開いて閉じたスナップは、有効期間終了後直ぐにリプレイしない限り、二度と見ることができず、スクリーンショットを撮ることもできません。 スリープ／スリープ解除ボタンおよびホームボタンを同時に長押しして放します。カメラの撮影音が鳴り、画面がフラッシュしたら、スクリーンショットが撮影がされ、スマートフォンのカメラロールに保存されます。

english_section_name: Saving Snapchats You Receive


summary: 留め金の場所を確認する

document: ブラジャーの両カップの間にあるはずです。留め金は、一般にプラスチック製か金属製で、片側がもう片側にはまるようにできています。留め金がパチッと平らになると留ります。

english_section_name: Unhooking a Bra that has a Clasp in the Front

summary: ブラジャーのホックの構造を理解する

document: 一般的なブラジャーは、2つのサイドベルトを背中で留めます。片側にはホックを受ける側の金属の輪が何対かあり、もう片方には対のかける側のホックがあります。ブラジャーを外すには、両サイドを一緒につまんでホックを輪から外します。 たまに、1段しかないホックや5段もあるホックを見かけます。2段や3段のホックが標準ですが、どれも同じように外すことができます。

english_section_name: Bra Basics


summary: 最低でも1週間に1度は角質を除去する　 保湿効果のあるせっけんやボディソープを使う　 水温に注意する　 保湿剤でなくオイルを用いる

document: 最低でも1週間に1度はヘチマ、タオル、ボディスポンジなどを使って入浴中に角質を除去しましょう。角質を除去すると肌の最も外側にある死んだ皮膚細胞の層（そのまま剥がれずに残りがちです）も取り除くことができます。その結果、保湿剤の浸透が良くなります。 入浴時は、保湿効果のあるせっけんやボディソープで体を洗いましょう。製品のラベルに記載されている情報に目を通し、保湿成分が含まれているか確認しましょう。 入浴中にオイルを肌に塗り、できる限り洗い流してから浴室を出るという方法もあります。保湿効果が高い一方で、余分なオイルを残さないので服に染みがついたり足元が滑りやすくなるといった悩みも解消されます。 手洗いをしている際も入浴時も、水温が高過ぎないことが重要です。熱い湯を用いると肌の加齢が加速し、ぬるま湯を用いる時以上に速く乾燥してしまいます。 プールで泳いだり湯船に浸かった後は普段以上に肌が乾燥していることに気がつくかもしれません。プールの水は何度も繰り返して使用するため、バクテリア除去を目的として化学薬品が用いられていることが原因となっています。多くの自治体も少量ではあるものの処理水にこうした薬品を混ぜています。たとえ少量であっても長時間さらされていると肌は乾燥します。つまり入浴はできる限り手短に済ませたほうが良いでしょう。 保湿剤として製造されている製品以外を用いて体に潤いを与えることも可能です。例えば、ココナッツオイルやオリーブオイルを用いても保湿剤と同じ、あるいはそれ以上の効果を期待することができます。  オイルを用いる際は、最後に余分なオイルを拭き取るようにしましょう。 衣服にオイルが付着して染みが残る可能性もあります。そのため、就寝前に塗って上からパジャマを着るのが賢明でしょう。 ボディバターを試してみるのも良いでしょう。オイルの様に天然由来の油性保湿成分が含まれています。

english_section_name: Putting Moisturizer on Your Body

summary: 顔用保湿剤を用いる利点を理解する　 まず洗顔をする　 保湿剤を適量手に取る　 顔の複数個所に保湿剤をのせる　 保湿剤が浸透してからメイクをする

document: 保湿剤は肌にたくさんの効果をもたらします。顔に塗ると肌がふっくらとし、しわやほうれい線が目立ちにくくなります。また、高温や風といった天候的な要因から肌を守ります。恐らく最も重要なのが、水分が浸透することで肌の潤った状態が続くという点でしょう。  有害な紫外線から肌を守るためにSPFが含まれている顔用保湿剤もあります。SPFの数値を元に、どれほどの時間、日光を浴びていても肌が焼けてしまうことなく過ごすことができるかという大体の目安を把握することができます。  昼用と夜用の保湿剤を分けて用いる場合、SPFは昼用に含まれているでしょう。すでに保湿剤に配合されていることから、通常のSPFなしの保湿剤を塗る時と使用方法は変わりません。 SPF配合の保湿剤は通年使用しましょう。時期や天気に限らず肌は紫外線によるダメージを受ける可能性があります。長年紫外線を浴び続けていると、皮膚がんのリスクも高まります。 保湿剤を塗る前に必ず洗顔をしましょう。洗顔をして保湿剤を塗るというお手入れを1日2回、朝晩に行うと良いでしょう。洗顔料をしっかりと洗い流し、タオルで水分を拭き取り肌が乾いてから塗ります。  保湿剤の前のスキンケアも必要に応じて手順に含みましょう。保湿剤の吸収が高まります。 洗顔をする際はぬるま湯や温水を用いましょう。水温が高過ぎると肌が乾燥します。 製品ごとに推奨される1回の使用量が明記されています。薄くさっぱりとした保湿剤は肌への浸透が早いものの、1回の使用量が増えます。濃厚な保湿剤（クリーム）は少量で広範囲に塗ることができます。  顔用の保湿剤には様々なボトルや容器入りのものがあります。ポンプ式の容器入りの製品であれば、ポンプを押して適量を手に取りましょう。ジャー容器入りであれば、フタを開けて内部に指を入れて適量を取り出しましょう。 まず少し塗り、必要に応じて量を調整しましょう。製品に明記されている使用量はあくまでも参考です。厳密に合わせなければならないということではありません。 利き手の人差し指と中指を使い、乾燥が目立つ箇所に保湿剤をのせていきましょう。額、頬、鼻、さらに首が含まれます。  上記の中に個人的にベタつきやテカりが気になっている部位があれば、その部位には保湿剤をのせないようにしましょう。 保湿だけでなく洗顔の過程でも首のお手入れを忘れないようにしましょう。胸元が大きく開いたシャツなどを着る際は胸元の肌も同様のお手入れをしましょう。SPF配合の昼用保湿剤も重要です。胸元の肌も日光によるダメージを受けています。 保湿剤を塗って伸ばすことができたら、1～2分待って乾かしましょう。乾いたことを確認してから、メイクを含むその他のスキンケア用品を用いましょう。 日焼け止めを保湿剤と分けて塗る場合は、保湿剤の後に塗りましょう。また、毛穴を塞いでしまわないよう、必ず顔用の日焼け止めを選びましょう。

english_section_name: Applying Moisturizer to your Face

summary: 目元には目元専用のクリームを塗る　 目元用クリームは指で塗る　 クリームが乾いてからメイクをする

document: 目元の皮膚は他の部位よりも薄く繊細なので、専用の製品を使ってケアをすることが大切です。目元用クリームはこうした用途に特化しています。メイクを除いて目元に塗るのは、目元用クリームだけにしましょう。 利き手の中指あるいは薬指を用いて塗るようにしましょう。これらの指は普段から最も使われず、優しく肌に触れることができるからです。 ポンプ式の容器に入っている目元用クリームを使う場合は、指先に少量取り出し、必要に応じて足しましょう。ジャー容器に入っている製品であれば、フタを開け、指を容器の中にいれて必要な量を取り出しましょう。 目元用クリームを馴染ませることができたら、1～2分待ってメイクをするようにしましょう。リキッドタイプのメイク用品を用いる場合は特に、肌が湿っていると失敗することもあるので、しっかりと乾かすようにしましょう。 1日の終わりにメイクは落としましょう。最後に洗顔をして就寝しましょう。

english_section_name: Using Eye Cream

summary: 自分の肌質を把握する　 その他の重要な点も考慮する　 加湿器を用いる

document: 保湿剤は肌質別に商品展開されています。また、体の部位によって肌質が異なる人もいるでしょう（顔はオイリー肌で脚は乾燥肌、など）。つまり、部位の肌質に合わせて保湿剤を用意することが大切です。下記を参考にしましょう。  ノーマル肌：自然な保湿バランスを維持することのできる肌です。軽い付け心地の水性成分を用いた保湿剤を選び、さっぱりとした見た目を維持しましょう。 乾燥肌：乾燥している、あるいはかなり乾燥している肌を指しています。ひび割れが生じてしまうこともあります。油性成分を用いた濃厚な保湿剤を用いて適切に潤いを与えましょう。 オイリー肌：肌の一部あるいは複数部位がベタつきやすい状態を指しています。顔に見られるのが一般的です。オイリー肌はニキビやふきでものの原因にもなります。違和感があるかもしれませんが、オイリー肌も洗顔後は特に、しっかりと保湿する必要があります。ただし、毛穴がふさがれないよう、かなり軽い付け心地の水性成分が用いられた保湿剤を使いましょう。 敏感肌：敏感肌は炎症を起こしやすく、肌に合わない製品を用いると赤身や痒み、場合によっては湿疹が生じることがあります。敏感肌にも適した成分が用いられている保湿剤を使い、炎症をできる限り防ぎましょう。無香料、無着色であることも重要です。 年齢肌：肌は加齢とともに油分の生成が低下し乾燥しやすくなります。抗酸化成分やフルーツ酸（AHA）が配合された保湿剤で潤いを維持しましょう。 年齢肌のシワやほうれい線の見た目を和らげることを目的とした製品もあれば、ニキビといった症状を改善する成分が含まれている製品もあります。自分の肌の状態に最も合った製品を選びましょう。  肌の状態は季節によって変化するかもしれません。冬は乾燥しやすく、夏はノーマル肌という人もいるでしょう。あるいは、妊娠や閉経といった体の変化の影響を受けることもあります。状況に合わせて保湿剤も変えましょう。 保湿剤の質と価格は必ずしも比例していません。 試してみた保湿剤が肌に合っていないのであれば、他の製品も試し、最適なものを見つけましょう。 冬場は特に空気が乾燥し、肌の水分も奪われているように感じます。こうした時は加湿器を使ってみましょう。加湿器付きの暖房装置も市販されていますが、1部屋ずつ設置するタイプのものを用意してもよいでしょう。

english_section_name: Selecting the Right Moisturizer


summary: 場合によっては医師に連絡を取りましょう。 軽度の脱水症のサインに注意しましょう。 重度の脱水症を見分けましょう。 乳幼児の熱性痙攣に注意しましょう。

document: 体温は1日を通して変化しますが、平均体温（平熱）は37℃といわれています。生後4か月未満の乳児の場合、直腸温度が38℃以上であれば直ちに主治医の助言を求めましょう。　また、年齢を問わず、子供の直腸温度が40℃以上であれば直ちに主治医に連絡を取りましょう。生後6か月以上の子供に39℃の熱がある場合も、やはり医師の診察が必要です。発熱と合わせて、以下のいずれかの症状を伴う場合は、一刻も早く医師に連絡を取り、場合によっては、子供を救急治療室へ搬送しましょう。   顔色がすぐれない、または食欲がない 疳の虫が騒ぐ 眠気 明らかな感染症のサイン（化膿、排膿、縞状の発疹） てんかん発作 のどの痛み、発疹、頭痛、首の硬直、耳の痛み その他、早急な医療処置を必要とする特殊な症状：  金切り声、またはアシカのような泣き声 呼吸に支障が出る、口の周りや手足の指が青ざめる 赤ちゃんの頭頂部（ひよめき、または大泉門と呼ばれる柔らかい箇所）が腫れ上がる 歩行困難、または運動低下 とりわけ赤ちゃんの場合、軽度の脱水症の兆しが見えれば主治医に連絡を取って助言を求めましょう。あっという間に重度の脱水症に発展する危険があります。脱水症の初期症状には以下のようなものがあります。  口の中が乾いてベタベタする、または唇や目の周囲がカサカサになる（特に赤ちゃんの場合） 普段と比べて、眠そうにしている、疳の虫が騒ぐ、または疲れが見える のどの渇き（唇を舐めたりすぼめたりする動作は、乳幼児がのどの渇きを訴えている証拠です） 尿量の低下 おむつが乾いている（通常であれば、おむつは濡れるため、少なくとも3時間おきに交換しなければなりません。3時間経っても乾いたままであれば、何らかの脱水症状が起こっている可能性があります。水分を与え続け、1時間後もう一度チェックしましょう。それでもまだ乾いている場合は、主治医に連絡を取りましょう） 暗色尿 泣いているのにほとんど涙が出ない 乾燥肌（赤ちゃんの手の甲を軽くつねってみましょう。皮膚のたるんだ部分をつねります。水分をしっかり取っている赤ちゃんの場合、手を離すとすぐに皮膚が跳ね返って元通りになります） 便秘 めまいを覚える、または頭がフラフラする 深刻な脱水症状が見られる場合は、直ちに救急サービスや主治医に連絡を取りましょう。脱水症が進行すると以下のような症状が現れます。  極度にのどが渇く、疳の虫が騒ぐ、眠気を覚える（成人の場合、イライラ感や狼狽が疳の虫に相当します） 口の中が極度に乾燥する、皮膚が乾燥する、粘膜が乾燥する、または口や目の周りの皮膚がカサカサになる 泣いているのに涙が出ない 皮膚が極度に乾燥しているため、皮膚をつねった後すぐには元に戻らない 尿量が低下する、また普段に比べて尿の色が濃い 目が落ち込む（目の下にクマができる） 乳幼児の場合、頭頂部にある大泉門 （ひよめき）に軽く触れて、陥没していないかをチェックしましょう。 鼓動が激しくなる、または呼吸が早くなる 発熱 熱性痙攣とは、赤ちゃんに見られる、発熱に伴うひきつけのことです。赤ちゃんがひきつけを起こすのは恐ろしい光景ですが、大抵の場合、痙攣は短時間で治まります。脳損傷を始め大きな障害が残る心配もありません。通常熱性痙攣は、生後6か月から5歳の子供に起こります。再発する場合もありますが、5歳を過ぎれば滅多に発症しません。お子さんが熱性痙攣を発症した場合は以下の点に注意しましょう。  鋭利なもの、階段、その他子供を傷つけるものが周囲にないかを確かめましょう。 痙攣を起こしている赤ちゃんを抱き上げたり、押さえつけようとしてはいけません。 子供や赤ちゃんを横向き、またはうつ伏せに寝かせましょう。 痙攣発作が10分以上続く場合は、救急サービスに連絡して検査を受けさせましょう（首の硬直、嘔吐、だるさ、無気力といった症状を伴う場合はとりわけ注意が必要です）。

english_section_name: Recognizing When to Get Medical Attention

summary: 温かいお湯、またはぬるま湯に浸かりましょう。 靴下を濡らしましょう。 おしぼりを使いましょう。

document: まずは浴槽に温かいお湯を張りましょう。発熱が起こった場合は、温かいお湯に浸かり、お湯が徐々に冷めていく中でリラックスしましょう。水温がゆっくりと低下するにつれて、身体を冷やすことができます。  最初から水温を下げ過ぎてはいけません。急激な体温の低下は逆効果です。 この治療法は夜間の発熱にとりわけ効果的です。綿100%の靴下を1足用意して水に濡らします。しっかりと足首までカバーできる靴下を選びましょう。余分な水気を絞り、両足に履きます。さらに、その上からウール100%の靴下を履いて熱を遮断します。靴下を装着したまま、一晩ベッドの上で安静にします。しっかり爪先まで布団を掛けましょう。   数分のうちにひんやりとして気持ち良くなるため、大半の子供は嫌がらずに濡れた靴下を履くでしょう。 この治療法は、古くから伝わる自然療法の一つです。足を適度に冷やすことによって血行を刺激し、免疫系の働きを促進します。  その結果、体が熱を発散するため、靴下を乾燥させつつ体を冷却することができます。この治療法は、胸の鬱血の緩和にも有効です。 手ぬぐいを1、2枚用意して、縦に折り畳みます。そのまま冷水または氷水に浸します。余分な水気を絞り、頭、首、足首、または手首に巻きます。頭と足首、または首筋と手首といったように、2カ所同時に当てるのが効果的です。ただし、冷たいおしぼりを一度に体の3カ所以上に当ててはいけません。体を極度に冷やすのは逆効果です。  冷たいおしぼりが体から熱を奪い、体温を下げることができます。おしぼりが乾燥したり、生温かくなって冷却効果がなくなれば、新しいものと交換して、再び体に当てましょう。必要とあれば、何度でも繰り返しましょう。

english_section_name: Cooling Down

summary: 食事を減らしましょう。 健康的な果物を食べましょう。 スープを食べましょう。 水分をしっかり取りましょう。 ハーブティーも立派な解熱剤です。

document: 古くからのことわざに、「風邪には大食、熱には小食」というのがあります。この格言の正しさは、近年の臨床研究によってある程度証明されています。　みなさんの体は、発熱の原因となる感染を撃退するためにエネルギーを消費している最中です。消化によって余計な体力を奪われてはいけません。 ベリー、スイカ、オレンジ、カンタロープなどを進んで摂りましょう。これらの果物にはビタミンCが豊富に含まれているため、感染を撃退して熱を下げるのに効果的です。 また、水気もたっぷりと含まれているため、水分補給にも役立ちます。  胃にもたれるような食べ物は禁物です。焼肉や揚げ物といった、脂肪分の高い食品や油っぽい食品は避けましょう。 また、手羽先、サラミ、ソーセージなど、スパイスの効いた食品も極力控えましょう。 栄養価の高いチキンスープはそのまま食べることもできますが、米や野菜を加えればさらに健康的でしょう。実際、複数の研究によって、チキンスープには薬効成分が含まれていることが明らかになっています。 もちろん、スープは水分補給にも役立ちます。  スクランブルエッグや鶏肉など、消化吸収に優れたタンパク源の摂取も忘れてはいけません（2、3切れの鶏肉をチキンスープに加えましょう）。 発熱は脱水状態を引き起こし、ますます体調を悪化させます。水またはスポーツ飲料（ペディアライトなどの電解質ドリンク）をたくさん飲んで脱水状態を防ぎましょう。場合によっては、水分を大量に摂取する前に、医師に相談する必要があります。診察の前に、発熱による症状をリストアップしましょう。また、それまでのみなさんの（またはお子さんの）食事量・水分摂取量・体温を医師に伝えます。さらに、子供に熱がある場合は、おむつを交換する頻度やトイレに行く回数も正確に数えておくことが大切です。  授乳中のみなさんは、できるだけ普段通りに授乳を続けましょう。熱を出した赤ちゃんに栄養、水分、そして安心感を与えることができるでしょう。 アイスキャンディーも水分補給に効果的です。子供も（みなさんも）大喜びでしょう。ただし、糖分の過剰摂取は禁物です。果汁100%のアイスキャンディー、かき氷、フローズンヨーグルト、シャーベットなどを常備しましょう。もちろん、しっかり水を飲むことも忘れてはいけません！ 市販のハーブティーを購入するか、または自作しましょう。といっても、カップ1杯の熱湯に小さじ1杯分の乾燥ハーブを加えるだけです。5分間ハーブを熱湯に浸し、お好みでレモンやハチミツを加えて豊かな風味を出しましょう。ただし、ミルクを加えてはいけません。乳製品は鬱血を悪化させる恐れがあります。小さい子供には、ハーブを小さじ半分に減らし、十分に冷ましてから飲ませましょう。医師の助言がない限り、7歳以下の子供にハーブティーを摂取させてはいけません。熱が出た際は、以下のハーブを使ってハーブティーを煎れましょう。  ホーリーバジル（スイートバジルも健康的ですが、それほど熱に効き目はありません） ヤナギ樹皮 ペパーミントまたはミドリハッカ キンセンカ ヤナギハッカ（ヒソップ） ラズベリーリーフ ショウガ ハナハッカ（オレガノ） タイム

english_section_name: Adjusting Diet to Reduce Fever


summary: 現在与えているドッグフードを確認する　 犬を観察する　 獣医の診察を受ける

document: 多くのドッグフードには、既に十分な量の食物繊維が含まれています。ドッグフードのパッケージに記載されている成分表には、粗繊維の最大含有率が表示されています。ほとんどのドッグフードは、およそ5%の粗繊維を含んでおり、一般的にこの数値は、平均的な健康な犬にとって適切であると言えます。 愛犬に便秘や下痢の症状がある場合は、単純な食あたり、寄生虫、その他胃腸の疾患、前立腺肥大や腫瘍などに伴う排便障害・不全などが原因として挙げられます。 便秘や下痢の症状が2日間以上続いているかどうか、愛犬を観察しましょう。 便秘の症状は尿路閉塞の症状と同時に発生する場合があり、これは深刻な症状です。愛犬にこのような排泄障害の症状が繰り返し見られる場合は、獣医の診察を受けることが強く推奨されます。直腸の検査もしてもらうように獣医に依頼しましょう。食事と消化が主要な原因であると診断された場合は、獣医は食物繊維サプリメントの摂取を勧めるかもしれません。

english_section_name: Evaluating the Need for Additional Fiber in Your Dog’s Diet

summary: ドッグフードにパンプキンペーストの缶詰を混ぜる　 蒸したサヤインゲンを与える　 サツマイモを与える　 獣医に相談する　 スプーン1杯分のブランフレーク、調理したオーツ麦や雑穀をドッグフードに混ぜる　 市販の犬用食物繊維サプリメントを与える　 新しいまたは別のドッグフードに切り替えてみる　 食物繊維を過剰に与えない

document: 1食あたり、小型犬には大さじ1杯、20kgを超える大型犬にはカップ1杯強（240ml）を与えましょう。 パンプキンパイミックスの缶詰は、パンプキンペーストの缶詰とは異なり、添加物や砂糖を含んでいるため、犬の健康にとって好ましくありません。間違えてパンプキンパイミックスの缶詰を購入しないように注意しましょう。 新鮮なサヤインゲンも、犬の食物繊維不足を補うために与えることができます。ひとつかみのサヤインゲンを電子レンジで軽く蒸して、完全に冷まします。冷ましたサヤインゲンを細かく切って、あるいはブレンダーですり潰してから、ドッグフードに混ぜ合わせます。  犬にとって、生のサヤインゲンは、蒸したものよりも消化吸収の効率が悪いため、サヤインゲンの持つ栄養的な価値を全て享受できません。ただし、狩りやトレーニングのご褒美として生のサヤインゲンを与えるのはよいでしょう。 中くらいの大きさのサツマイモ一つあたり、食物繊維が3g以上含まれています。愛犬にサツマイモを与えるには、まず皮を剥いて小さく角切りにします。角切りにしたサツマイモを底の浅いボウルに入れて少量の水を加え、食品用ラップをかけてから、フォークが簡単に通る柔らかさになるまで電子レンジで蒸します。柔らかくなったサツマイモをフォークですり潰し、大さじ1～3杯分をドッグフードに混ぜます。 この記事で挙げた野菜や他の野菜を与えることで、食物繊維だけでなく、カリウムを含む他の栄養分も愛犬に追加的に摂取させるということに留意しましょう。愛犬が腎疾患などの他の病気を抱えていたり、現在体調を崩していたりする場合は、こうした栄養分が悪影響を及ぼす可能性があります。獣医師に相談して、他の疾患を抱えている可能性など、犬の状態を考慮して、どの野菜を与えるべきか助言をもらいましょう。 全粒穀物を与えるのも、手ごろな値段で愛犬の食物繊維不足を補える望ましい手段のひとつです。ただし、こうした市販の加工食品は、ビタミンやその他の栄養素が添加されている場合があるため、愛犬に与える前に成分表をしっかりと確認しましょう。 愛犬の便秘の症状を緩和するために、メタムシルなどの市販の犬用食物繊維サプリメントを1～2日間与えます。早期に正常な便通に戻るように、ドッグフードに食物繊維サプリメントをふりかけます。1食あたりに与える分量は、小型犬には小さじ約1/2杯、大型犬には最大で大さじ2杯です。少量の水をかけて、食物繊維サプリをドッグフードと混ぜます。  愛犬に下痢などの副作用を引き起こさないように、食物繊維サプリメントは、慎重に使用して、2日間以上与えないようにしましょう。 現在与えている食事から、食物繊維を豊富に含む市販のドッグフードや（あるいは、ヒルズのw/d、ロイヤルカナンの消化器サポート［高繊維］ドライ、などの食事療法食）に切り替えることは、他に買い物や準備をしなくても愛犬の食物繊維不足を補えるため、他の方法よりも簡単かもしれません。食事療法食は、動物病院やペットショップ、あるいはインターネットなどから購入できます。 「食物繊維」という名称は、多くの異なる多糖類の総称であるため、食物繊維によって構造や性質が異なります。構造の異なる食物繊維（多糖類）は、水分吸収、消化、腸内発酵などにも異なる影響を及ぼします。こうした影響が及ぶことで、腹部にガスが溜まる、鼓張、下痢などの望ましくない症状が出る場合があります。 愛犬にこのような症状が発生したら、食物繊維の種類や与える量を変えてみましょう。  減量を目的として、愛犬に大量の食物繊維を与えることは、その他の必須栄養素、カロリー、ミネラルの欠乏につながる恐れがあり、危険な行為です。

english_section_name: Adding Fiber to Your Dog’s Diet


summary: Facebookを開く　 ☰をタップする　 グループをタップする　 削除したいグループをタップする　 情報をタップする　 メンバーをタップする　 グループの各メンバーを削除する　 自分の名前をタップする　 グループを退会をタップする　 確認画面が表示されたらグループを退会をタップする

document: Facebookアプリのアイコンは、ダークブルーの背景に白抜きで「f」の文字が描かれたアイコンです。スマートフォンやタブレットから既にFacebookにログインしている場合は、アプリを開くとニュースフィードが表示されます。  まだFacebookにログインしていない場合は、まずメールアドレス（またはメールアドレス）とパスワードを入力してログインしましょう。 ☰ボタンは、画面の右下隅（iPhone）または右上隅（Android）にあります。 グループは、表示メニューの中央付近にあります。 削除したいグループを見つけるには、下にスクロールする必要があるかもしれません。 情報は、グループのカバー写真のすぐ下、ページのオプション欄右上にあります。 メンバーは、ページ中央部にあります。 この時点で、自分自身を削除しないように気をつけましょう。各メンバーを削除する方法は以下の通りです。   メンバーの名前をタップする ［メンバーを削除］をタップする グループから自分以外のメンバー全員を削除したら、グループを退会して閉じることができます。 グループを退会は、ドロップダウンメニューの一番下にあります。 確認画面でグループを退会をタップすると、自分自身がグループから削除されてグループ自体も閉鎖されます。 自分の名前はメンバーリストからすぐに削除されますが、グループ自体が消えるまでに、数分間待つ必要がある場合があります。

english_section_name: On Mobile

summary: Facebookのウェブサイトに行く　 削除したいグループ名をクリックする　 メンバーをクリックする　 各メンバーをグループから削除する　 自分の名前の横にある⚙をクリックする　 グループを退会をクリックする　 確認画面で退会して削除をクリックする

document: Facebookのウェブサイトに行くには、ウェブブラウザのURL入力欄にhttps://www.facebook.comと入力します。既にFacebookにログインしている場合は、ニュースフィードが表示されます。  まだFacebookにログインしていない場合は、まずメールアドレス（または電話番号）とパスワードを入力しましょう。 通常、グループ名はニュースフィード左側にあるオプション欄の一番上の方にあります。 グループ名が見当たらない場合は、右上隅にある▼ボタン、［新しいグループ］の順でクリックします。続いて、左上隅にある［グループ］タブをクリックし、［管理しているグループ］の項目名の下にあるグループから削除したいグループを選択します。 メンバータブは、ページ左上にあります。これをクリックすると、グループ内のメンバーが一覧表示されます。 この時点で、自分自身を削除しないように気をつけましょう。各メンバーを削除する方法は以下の通りです。   メンバー名の右横にある⚙をクリックする ［グループから削除する］をクリックする 確認画面が表示されたら、［承認］をクリックする 自分以外の他のメンバー全員をグループから削除したら、自分の名前の横にあるギアのアイコンをクリックして、ドロップダウンメニューを表示します。 グループを退会をクリックすると、確認画面が表示されます。 退会して削除は、確認画面内の青いボタンです。これをクリックすると、自分自身がグループから削除されてグループ自体も削除されます。

english_section_name: On Desktop


summary: ムードリングを着用する　 スラップブレスレットで差し色や柄を加える　 フープ型のイヤリングをつける　 ボディーピアスをつける　 スナップバックキャップをかぶる　 スタッズ付きのベルトでグランジロック風にする　 「KangaROOS」、「Timberland」、「Dr. Martens」といったブランドの靴を履く

document: ムードリングとは、石の部分の色が温度の変化によって変わるリングです。着用している人の気分が分かる、と言われていました。大きな円、蝶、イルカなどお好みのムードリングを選びましょう。  若い女性の間で特に人気が集まっていましたが、性別を問わず着用することのできる小物です。 ムードリングはもともと1970年代に考案されたものでしたが、90年代初頭まではあまり人気がありませんでした。 スラップブレスレットとは、柔軟な金属の表面に布やシリコンあるいはプラスチックが巻きつけられているブレスレットを指しています。軽く手首にパシっと当てると金属が簡単に巻き付くような仕組みになっています。チューブトップやレギンスといった着こなしに添えましょう。 スラップブレスレットは様々な色、柄、素材の製品が販売されています。アニマルプリント、ジグザグ模様、水玉模様なども是非楽しんでみましょう。 多くの人気テレビ番組で登場人物が着用していたことから、小ぶりなシルバーのフープ型イヤリングが人気を集めていました。左右それぞれに1つずつつけてみましょう。複数のピアスの穴を開けているのであれば、1つ目の穴に大き目のフープをつけ、2つ目の穴にはやや小さなフープをつけてみましょう。 シルバーの他にゴールド、あるいは黒のフープを選んでも良いでしょう。 90年代になるまでボディピアスはあまり人気がありませんでしたが、グランジロックがピアスも流行らせ、あっという間に10代の若者の間で鼻、眉毛、唇、乳首などにピアスを開けることが人気を集めるようになりました。真の90年代ファッションを再現したいのであれば、このようなボディピアスも検討しましょう。 ピアスは半永久的な処置であるということを覚えておきましょう。 90年代のヒップホップの流行と共に、多くの人がスナップバックキャップをかぶるようになりました。お気に入りのスポーツチームやロックバンドなどのロゴが入っているキャップを用意し、その日の着こなしの仕上げとして、かぶってみましょう。後ろ前にかぶると、より90年代らしくなります。  スナップバックキャップは、大きく平らなつばの部分が特徴的です。また、後頭部のストラップの長さがプラスチックのパーツで調整できるようになっています。 「Coogi」のセーターやバギージーンズと合わせると、ヒップホップ風の着こなしになります。 スタッズはグランジロックファンの間でかなりの人気を集め、多くの人がお気に入りのバンドのTシャツやフランネルシャツにスタッズ付きのベルトを合わせていました。また、バギージーンズと合わせた着方も流行っていました。シルバー、赤、青、ピンクなどのスタッズが付いているベルトを探してみましょう。 ベルトの他に、スタッズ付きのチョーカーやジャケットがあると、グランジロックやパンクロックを彷彿とさせる着こなしになります。 「KangaROOS」は鮮やかな色と小さなチャック式のポケットが特徴的なスニーカーブランドです。「Timberland」のブーツはヒップホップアーティストやファンの間で広まりました。また、「Dr.Martens」のコンバットブーツは、グランジロックアーティストやファンに広く好まれていました。自分の好きなスタイルを選び、足元もしっかりと90年代に統一しましょう。  例えば、「KangaRoos」のスニーカーをバイクショーツに合わせてみましょう。 「Timberland」のブーツをバギージーンズや「Coogi」セーターと合わせてみるのも良いでしょう。 「Dr.Martens」をフランネルシャツ、スタッド付きベルトという組み合わせに加えてみましょう。

english_section_name: Selecting 90s Accessories

summary: スケートボードブランドのTシャツを着る　 フランネルシャツでグランジ風の着こなしをする　 バンダナを巻いてトップスにしたり、チューブトップを着用する　 スリップドレスを着る　 色とりどりのウィンドブレーカーを羽織る　 色とりどりの「Coogi」のセーターを着る　 トレーナーやセーターを腰に巻いておく

document: グラフィックTシャツは90年代を代表する服の1つで、その中でもスケートボードブランドのTシャツに人気が集まっていました。例として、「blind」、「Toy Machine」、「ELEMENT」、「VOLCOM」といったブランドを見てみましょう。  スケートボードがあまり好きではないという人は、ニルバーナやアリスインチェインズなどのバンドTシャツも良いでしょう。 Tシャツのみでも、上にセーターやジャケットをさっと着ても良いでしょう。 フランネルシャツは90年代を通して人気が続き、特にグランジ（ロック音楽のジャンルの1つ）ファンの間で愛されていました。スケートボードブランドのTシャツや、白や黒の無地のTシャツの上にフランネルシャツを羽織っても良いでしょう。  当時は、このフランネルシャツにバギージーンズやダメージジーンズをボトムスとして合わせる着方が流行っていました。 フランネルシャツは、フォレストグリーン、茶、ワインレッドといった中間色のものを選びましょう。赤、オレンジ、黄色といった鮮やかな色を選ぶことも可能です。 90年代、多くの女性はバンダナをトップス代わりに巻いていました。まず、バンダナを三角に半分にたたみ、胸元にあてます。隅を背中で結ぶと完成です。その他には、チューブトップも人気でした。  チューブトップとは胸元から胴にかけてのみ体を覆う、袖や肩ひものないトップスを指します。 バンダナをトップス代わりにすることに抵抗がある人は、ペイズリー柄のタンクトップを探しましょう。ペイズリー柄はバンダナの柄とよく似ています。 股上が深いジーンズやズボン、あるいはレギンスをボトムスとして合わせましょう。 スリップドレスとは、下着のスリップのようなデザインと素材のドレスです。黒、白、クリーム、ピーチ、ピンク、ライトブルーといった色から選び、1枚のワンピースとして着用してみましょう。気取らない場でも、着飾る必要のある場でも着ることのできる便利な1枚です。下にTシャツを着ても良いでしょう。  ベルベット素材のスリップドレスもあります。 丈の長いものも、ひざ丈のものもあります。 カラフルなウィンドブレーカー（防寒・防風効果のあるジャケット）は90年代大流行で、何にでも合わせて着たものです。ウィンドブレーカーの下にはTシャツを着用しましょう。ジッパーは閉めても開けたままでも良いでしょう。 2色以上含まれているものがあると、より90年代らしくなります。 「Coogi」とはオーストラリアのメンズウェアブランドで、同ブランドのセーターはカラフルで厚手の仕立てが特徴的です。ノトーリアス・B.I.Gといったヒップホップアーティストが着用したことから人気が広まりました。生地が厚いので、冬に最適です。  Coogiセーターは比較的高額なので、古着屋などで小まめに探してみると良いでしょう。 その他にアーガイル柄のセーターを着ても90年代らしさが出るでしょう。 トレーナーを腰に巻くというのも90年代特有の着こなしです。トレーナーは、背中の位置で折りたたみ、腕の部分を腰に巻いて前で結びましょう。当時は、寒くなった時のためにこのようにしてトレーナーやセーターを携帯していましたが、着用せず腰に巻かれたままであることも少なくありませんでした。  フランネルシャツやカーディガンを同様に巻くこともできます。 その日の全体的な服装に合う色のトレーナーを選びましょう。

english_section_name: Choosing 90s Tops

summary: バギージーンズあるいはフレアジーンズを選ぶ　 股上の深いダメージジーンズやズボンを着る　 肩ひもを垂らしてサロペットを着る　 パンツスーツを着る　 レギンスで快適に過ごす　 バイクショーツを着る　 サロング

document: ジーンズは90年代に高い人気を集め、中でもバギージーンズやフレアジーンズが広く愛用されていました。スケートボードブランドのグラフィックTシャツにもフランネルシャツにも合います。また、チューブトップやタンクトップとの相性も良いでしょう。  こうしたジーンズは今日の「ボーイフレンドジーンズ」に似ています。 アシッドウォッシュジーンズにも人気がありました。明るめの色のバギージーンズを着用すると、かなり90年代らしくなるでしょう。 おへそまで隠れるようなハイライズジーンズが90年代は流行っていました。中でも、部分的に割いたり漂白したダメージジーンズあるいはハイウエストのズボンを選んでみましょう。  ダメージジーンズはチューブトップやロックバンドのロゴTシャツなどと合わせてみましょう。 ズボンは90年代風のブレザーやボタンダウンのシャツと合います。 サロペットも90年代らしいファッションです。片側の肩ひもを垂らす着こなしが一般的でした。無地TシャツあるいはグラフィックTシャツとよく合うでしょう。 サロペットは、昨今、人気が再燃しているので、ショッピングモールやデパートで手軽に購入できるでしょう。 ジャケットとお揃いのパンツを履く、パンツスーツ（パワースーツ）の着こなしも90年代を彷彿とさせます。無地のパンツとお揃いのジャケットあるいは上着を用意しましょう。90年代のオフィスのファッションを再現することができます。 パンツスーツには様々な色が取り揃えられています。赤、紫、青といった鮮やかな色のものを選んでみましょう。あるいは、褐色、カーキ色、茶といった中間色でも良いでしょう。 レギンスは、スポーツウェアあるいは気軽な着こなしとして90年代に人気を集めました。ゆったりとしたTシャツやチュニックなどに合わせると、とてもバランスの良い着方になります。90年代らしさを求めるのであれば明るい色のものを選び、かならずヘッドバンドも合わせましょう。 ピンク、黄色、紫などのレギンスを試してみましょう。また、ジグザグや水玉模様、あるいは炎の模様といったレギンスも当時は好まれていました。 90年代の男性向けのスポーツ用短パンは今日のものよりもかなり短く仕立てられていました。そのため、下にバイクショーツを着用することが一般的でした。これが発端となり、男女問わずバイクショーツが流行しました。気取らない90年代のファッションを目指している人にぴったりのアイテムでしょう。  バイクショーツは、青、ピンク、紫といった様々な色の製品が販売されています。 女性は運動をする際にレオタードなどの下に着用していました。 を巻いてスカート代わりにする　サロングとは、腰や胸に巻くことのできる長い布です。東南アジアの伝統的な衣装で、90年代に人気を集めました。女性の多くはこのサロングを腰に巻き、スカート代わりにしていました。  サロングのそれぞれの隅を左右の手で掴みましょう。腰にぐるりと巻きおへその位置で結び目を作ります。この結び目を左右いずれかの方向に回し、生地の隅をふわりと膨らませ調整します。 Tシャツやチューブトップと合わせましょう。

english_section_name: Pairing with 90s Bottoms


summary: 土壌のタイプを見極める　 水はけが良くほぐれた土に有機物質を投入する　 粘土質や固まった土壌には元素硫黄を使用する　 固まった土壌や粘土質の土壌には硫酸鉄を使用する　 アンモニアが含まれた化学肥料を使用する

document: 土壌のpHを測定するのとは別で、非常に重要なステップです。土壌のタイプにより、適した酸性化の方法が異なります。  水はけがよく比較的ほぐれた土壌を酸性化するのは簡単です。こういったタイプの土壌は、有機化合物を大量に投入して、分解していく過程で土壌を酸性化します。 粘土質の塊があり、固まった土壌を酸性化するのは少し大変です。このタイプの土壌に有機物質を入れるとよりアルカリ性が強くなります。 このタイプの土壌を酸性化するには有機物質が一番です。有機物質が分解され土壌を酸性にしますが、pH値を下げるには大量の有機物質が必要です。下記の有機物質を使用してみましょう。  ピートモス オークの葉の堆肥 堆肥、有機肥料 上述のように、密度の高い固まった土壌に有機物質を入れると問題が悪化します。土に水分が含まれていればいるほどアルカリ性に傾くからです。そのため、元素硫黄や硫酸鉄を加えるのが粘土質の土壌を確実に酸性化するには一番良いでしょう。  元素硫黄を加えると、バクテリアにより元素硫黄が硫酸になり土壌が酸性になります。10平方メートルの土壌のpH値を7から4.5にするのに、約1kgの元素硫黄が必要です。 元素硫黄はゆっくりと反応するため、植物を植える1年前に撒いて効果的に働かせましょう。 元素硫黄は約15cmの深さの土壌に混ぜましょう。 硫酸鉄が化学反応を起こして土壌が酸性になります。そのため、バクテリアの生体反応を利用する元素硫黄よりも気温の条件に縛られません。  10平方メートルの土壌のpH値を1下げるのに約4.8kgの硫酸鉄が必要です。 10平方メートル当たり4.8kg以上の硫酸鉄を投入する場合、2回に分けて、投入する間隔を1～2ヶ月空けましょう。この時間を設けて、硫酸鉄を浸透させます。 硫酸鉄は元素硫黄よりもかなり早く反応します。元素硫黄が数ヶ月かかるのに対して、3～4週間でpH値が劇的に下がるでしょう。そのため、植物を植えるシーズンに土壌を酸性化できるという利点があります。 硫酸鉄を扱う際は気を付けましょう。服や道、パティオにサビ汚れが残ることがあります。硫酸鉄を扱う際の服は、汚れが移らないように他の服とは分けて洗いましょう。 ほとんどの場合、アンモニア系の化学肥料を使用するだけで土壌が酸性になります。酸性を好む植物に使用される化学肥料には、硫酸アンモニアや硫黄被覆尿素が含まれていることが多いでしょう。 硝酸カルシウムや硝酸カリウムは、アンモニアが含まれていたとしても肥料として使用してはいけません。pH値を上げる働きがあります。

english_section_name: Acidifying the Soil

summary: 土壌を専門施設で試験してもらい精密な情報を得る　 自分でpH値を測る　 必ず水のpHも測る　 測定時のpH値の読み方を知る

document: こだわって植物を育てたい等、理由は何であれ土壌を酸性にする際、自分で測るよりもプロに依頼した方がより正確な結果を得ることができます。たいしたことではないように思われますが、pH値5.5と6.5の差は非常に大きいのです。 JA全農全国土壌分析センターに問い合わせてみましょう。高精度の最新機器を用いて土壌を分析します。料金は問い合わせ時に確認すると良いでしょう。 プロに分析してもらわなても良いという場合は、自分の家で気軽に測ることもできますが、プロに依頼するよりも精度は落ちるでしょう。ある程度正確に家庭でpH値を測る方法はいくつかあります。  pH試験紙を使用する：この方法では土壌の大まかな酸性や塩基性が分かる程度ですが、様々な種類の花や野菜、ハーブに使用すると面白いでしょう。 酢と重曹を使用する：酸性や塩基性を測る初歩的な方法です。土をカップ1杯取り、2つの容器に分けます。片方には酢を、そしてもう片方には重曹と水を入れてどちらが泡立つかを見ます。酢の方が泡立つなら塩基性またはアルカリ性、重曹の方が泡立てば酸性です。 pH計を購入する：pH計で測るとpHが数値で現れます。数値なので「酸性」や「塩基性」という単純な結果より、より多くの情報を得られます。 植物の水やりに使用する地下水のpHは6.5～8.5ですが、通常水道管を腐食させないように、これよりアルカリ性が強いでしょう。水やりに使用する水と土壌が塩基性の場合、植物に適した酸性土壌にするためにはもう少し手間が必要です。  こういった問題をうまく避ける1つの方法として、ろ過した純水を使用する方法があります。純水のpH値は7で、ほとんど中性に近い値です。ろ過した純水を使用すると効果的ですが、費用が高額になります。 pHは物質の塩基性度もしくは酸性度の測定単位です。この測定単位は0～14までの数値で表され、0は酸性度が強く（例：酸電池）14はアルカリ性が強い（例：排水管洗浄液）ことを意味します。 7はpH の基準上中性と考えられます。  例えば、土壌のpH値が8.5と表示された場合、弱塩基性ということになり、塩基性度を下げるには酸性の物質を少し足す必要があります。pH値が6.5と表示された場合、弱酸性ということになり、より酸性度を強めるにはさらに酸性の物質を加える必要があります。 本質として、pHは対数で表された等級と捉えましょう。数値は10倍で変化します。pH値8はpH値7の10倍、8.5は15倍塩基性度が高いことになります。

english_section_name: Testing the pH of Your Soil and Water

summary: 花や植物がすでに植えられている土壌には元素硫黄を使用する　 酢の使用はできるだけ避ける　 酸性化肥料として綿実かすを1年間使用する　 年に1回以上pH値をチェックする　 必要に応じて石灰でpH値を上げる

document: 反応に時間を要し、推奨使用量が分かりやすいためです。土壌をできるだけ湿らせて、根系を傷つけないように混ぜ込みます。数ヶ月間pH値を気を付けて見ておきましょう。 酢は土壌のpHを急速に下げますが、酢の使用は良いとは言えません。変化が急激で、効果もすぐに消える上、有益な土壌生物を殺します。植物を枯らす覚悟がある場合を除いて、酢の使用は避けましょう。 土壌を硫酸鉄で処理して、ブルーベリーを植えたとしたら、綿実かす等の天然の酸性化肥料をたっぷりと撒いてpH値を低く保ちましょう。綿生産の副産物である綿実かすは、ツツジ、ツバキ、シャクナゲ等の酸性を好む植物には非常に有効です。 植物の基部近くの土のpH値をチェックして、根系を傷つけないように硫酸アルミニウム等の肥料を（特にアジサイに）加えます。市販のpH計を使用するか土壌サンプルをプロに測定してもらいましょう。  観賞植物や野菜のほとんどは6.5～6.8の弱酸性の環境を好みます。 アジサイ、ツツジ、シャクナゲ、ブルーベリーは5～5.5のより酸性度の強い環境を好みます。 酸性化が効果的に進み過ぎて、植えたい植物や野菜にとって酸性が強くなりすぎることもあります。そういった場合、石灰を加えてアルカリ性に傾けましょう。石灰は大まかに石灰岩、焼石灰・生石灰、消石灰の3種類があり、土壌のタイプと石灰の種類により使用量は異なります。パッケージの使用方法を読むか、園芸店の人に詳しいことを聞くと良いでしょう。

english_section_name: Maintaining a Healthy pH for Your Plants


summary: 水疱を適切に治療してもらいます。 コルチコステロイドクリームの処方について医師に相談します。 免疫抑制作用のあるクリームの使用を検討しましょう。 光線療法を試してみましょう。

document: 汗疱状湿疹が重篤で水疱が多くできたら、つついたりつぶさないようにします。医師の診察を受けて適切に治療してもらいましょう。かかりつけ医が治療することもあれば、必要に応じて皮膚科医を紹介されることもあるでしょう。いずれにしても医師は、抗生物質入りのクリームを塗り、減菌ガーゼなどを巻いて感染症予防や傷跡が残らないように治癒の促進をはかるでしょう。水疱が特に大きい場合は、医師がまず水泡液を除去してから処置を行うことがあります。  包帯を毎日（誤って濡らしたり汚した場合は直ちに）交換します。注意深く包帯を取り、肌への刺激を最小限にとどめましょう。 水疱が破れたら、抗生物質入りの軟膏を塗り、新しく清潔な包帯を緩く巻きます。 医師が皮膚の症状を診察して、別の病気の可能性を検討することもあります。汗疱状湿疹に似た皮膚症状が生じる疾患は、真菌感染、細菌感染、疥癬、アトピー性皮膚炎、尋常性乾癬、水疱瘡などがあります。 コルチゾン、プレドニゾン、その他のコルチコステロイドは体の免疫反応を変化させるので、湿疹による発赤、痛み、かゆみを軽減すると考えられます。 コルチコステロイドには強い抗炎症作用があります。プレドニゾンはコルチゾンより強く、湿疹に適しています。プレドニゾンは、皮下毛細血管の大きさを反転することで炎症を軽減し、免疫システムの炎症反応を抑制します。  クリームを塗った患部をラップで覆うと、コルチコステロイドがよく吸収され、水疱を早く治すことができます。  湿疹の症状がひどい場合は、医師の処方による経口ステロイド剤を処方数日服用し、炎症や痛みに対処する場合もあります。 経口ステロイドの長期服用による副作用は、皮膚の菲薄化、水腫（水貯留）、免疫不全などがあります。 重篤な湿疹には、タクロリムス（プロトピック軟膏）など免疫抑制作用のあるクリームや軟膏が効果的です。特にコルチコステロイドの副作用を避けたい場合は検討してみましょう。免疫抑制作用という名称が示す通り、これらの薬は湿疹の原因になる刺激物に対する免疫反応を抑制して、炎症、発赤、かゆみが軽減します。ただし、これらの薬の使用によって、皮膚感染症や皮膚がんのリスクがあがるので、最後の手段として使用を検討しましょう。  免疫抑制作用のあるクリームや軟膏を、子供や妊娠中の女性が使用するべきではありません。 免疫システムを抑制すると、風邪やインフルエンザなどの感染性疾患にかかりやすくなります。 他の治療法が湿疹にそれほど効果がなければ、医師に光線療法を勧められることもあります。光線療法とは、紫外線（UV）の照射と遠紫外線照射に対する感受性を高める特定の薬剤を組み合わせた治療法です。 光線療法は皮膚内のビタミンD の生成を増やし、原因となる微生物を殺す効果があります。光線療法で60～70％の患者に、炎症やかゆみの軽減と早期治癒の効果が得られています。  皮膚治療には、光線療法のなかでも「ナローバンドUVB療法」が最も多く行われています。 また、ブロードバンドUVB 療法、PUVA療法（ソラレンとUVA）、UVA1療法 といったその他の光線療法で皮膚治療を行うこともあります。 日光のUVA部分は皮膚に重大なダメージを与え、老化促進や皮膚がんのリスクを高める可能性があるので、光線療法ではこの部分を避けて行われます。

english_section_name: Seeking Medical Intervention

summary: 浴槽のお湯やシャワーの温度を下げて、乾燥を防ぎます。 低刺激の石鹸や天然成分の洗浄剤を使いましょう。 皮膚を掻くのはやめましょう。

document: お湯の温度が高いほど、皮膚を保護する天然の脂分を取り除く作用が高いので、熱い湯での入浴やシャワーで肌が乾燥し痛みが生じます。湿疹がある時は、常温またはぬるま湯での入浴やシャワーが適しています。実際、肌は水分をよく吸収するので、定期的に常温の浴槽に15分以上つかると肌が潤います。 ただし、熱い湯は逆に体内の水分を奪います。特に、バスソルトを使用すると水分を奪う作用が大きくなります。  エプソムソルトには消毒作用があるものの、入浴の際に使用すると肌から水分を奪ってしまうため、湿疹がある時は避けたほうが無難でしょう。 シャワーヘッドにフィルターを付けて、塩素や亜硝酸塩など肌の刺激になる化学物質を取り除きましょう。 湿疹があるときに普通の石鹸を使うと肌への刺激になります。無香料で天然の保湿成分（ビタミンE 、オリーブオイル、アロエベラ）を含む天然成分の石鹸を使いましょう。 敏感肌用に作られた低刺激の石鹸（花王キュレル、牛乳石鹸カウブランド）は肌をそれほど乾燥させないので、湿疹がある時にも使えます。患部をボディタオルやスポンジでごしごしこすらないようにします。  実際、洗剤や家庭用化学品、石鹸やシャンプーおよび化粧品や香水に含まれる成分は、アレルギー反応や汗疱状湿疹のきっかけになることが知られています。  念のため、家庭用洗浄剤を使う際は必ず手袋をして、肌に化学品が触れたり浸み込まないように注意しましょう。 洗濯には低刺激の洗剤や柔軟剤を使って、衣類に残った成分で肌を傷めないように予防します。 炎症を起こした皮膚や水疱をきちんと治すため、（開放創や水疱がある場合は特に）掻かないようにします。掻いた際の摩擦や圧迫により症状が悪化し、炎症や発赤が広がる恐れがあります。また、細菌感染や真菌感染のリスクが高くなります。  無意識に掻いてしまったときに水疱を破らないように、爪を短く切っておきましょう。 掻かないように、患部を手袋や靴下で覆って予防する方法もあります。

english_section_name: Avoiding Skin Irritation

summary: 濡れた布などで冷やしてかゆみを緩和します。 アロエベラを使います。 オートミールを塗りましょう。 濃厚な軟膏やクリームを塗って、肌の潤いを保ちます。 抗ヒスタミン剤を服用してかゆみを抑えます。

document: 湿疹によるかゆみや灼熱感を、冷やして緩和しましょう。 冷やすと、水泡の炎症が軽減するほか、ヒリヒリした神経を鈍らせ、痛みが生じるのを抑えます。清潔で柔らかい布を冷水に浸し、冷蔵庫で数時間冷やします。炎症した手や足に巻いて冷やしましょう。  炎症した皮膚に冷たい布を巻いて、少なくとも15分間冷やします。1日に2～3回または、必要に応じて繰り返しましょう。 砕いた氷を小さいビニール袋に入れて、柔らかい布で包み患部にあてて冷やす方法もあります。冷やした布を使うより、冷たさを少し長く保てるでしょう。 炎症を起こした手や足を、氷水に浸けるのはやめましょう。初めは症状が緩和するものの血管に衝撃を与え、凍傷を起こす恐れがあります。 アロエベラジェルは、炎症してヒリヒリした肌をハーブで手当てするのによく使われます。汗疱状湿疹によるかゆみを和らげ圧痛を軽減するとともに、治癒を大幅に早める強い効果があります。 アロエベラには抗菌作用もあり、真菌または細菌感染がきっかけで生じた（悪化した）湿疹に効果があります。手足の発赤やヒリヒリ感に気づいたら、数日間1日に数回アロエベラを塗ると湿疹の治療に大きな効果を得られるでしょう。  アロエベラには多糖（複合糖類）が含まれており、肌に水分を与え潤いを保つ働きがあります。また、コラーゲンの分泌を助ける作用もあり、肌の弾力性が増します。 家庭でアロエを栽培している場合は、葉を切って出る濃いジェルや汁を直接患部に塗りましょう。 または、純粋なアロエジェルをドラッグストアなどで購入して使います。ジェルを冷蔵庫で冷やしてから使うとより効果的です。 オートミールにもヒリヒリする肌を和らげる効果があり、民間療法でよく使われます。炎症やかゆみをかなり早く軽減できます。オート麦のエキスには、抗炎症作用のある合成物が含まれており、湿疹で傷ついた肌を鎮める働きがあります。 オートミールを1回分作り（濃厚になりすぎないように）、冷蔵庫に数時間入れて冷やし、患部に直接塗り乾いてから流水ですすぎます。オートミールには肌を軽く剥離する作用もあるので、やさしくすすぎましょう。  また、オートミールを細かくひいたもの（コロイド状オートミールとして健康食品店やドラッグストアで取り扱っています）を冷水に混ぜて洗面器やフットバスに入れ、毎日15～20分間手や足を浸します。 インスタントまたは煮込み用のオートミール1掴みをミキサーに入れて、まんべんなく細かく砕き滑らかな状態にすると、コロイド状オートミールを手作りできて、出費を抑えることができます。細かく砕いたオートミールのほうが、よく水に混ざります。 ワセリン、ミネラルオイル、植物性ショートニングなど濃厚な軟膏は、肌の潤いを保ち、保護層をつくり刺激から肌を守るので、湿疹の手当てに適しています。 ユーセリンやルブリダームといったクリームは多くのローションのより濃厚なので、軟膏と同様に効果があるでしょう。ただし、クリームは吸収されるのが速いので、軟膏より頻繁に塗る必要があります。一日を通して肌の潤いを保ちましょう。特に、入浴後はクリームや軟膏で水分を閉じ込め、肌の乾燥やひび割れを予防します。  患部がひどくヒリヒリしたりかゆみが強い場合は、ヒドロコルチゾンクリームを塗りましょう。市販のヒドロコルチゾンクリーム（1％未満）は、効果的で痛みや炎症を早く抑えます。 手足の指の間は、汗疱状湿疹の影響を受けることが多い箇所ですから、時間をかけてマッサージをするようにクリームや軟膏を塗りましょう。 ジフェンヒドラミン（レスタミンコーワ）やロラタジン（クラリチン）など市販の抗ヒスタミン剤には、湿疹の特性である炎症やかゆみを緩和する効果があります。明確に言うと、抗ヒスタミン剤はアレルギー反応によって放出されるヒスタミンの作用を遮断します。   循環するヒスタミンの数を減らすと、皮下毛細血管の膨張（拡張）を抑え、発赤やかゆみを軽減できます。 抗ヒスタミン剤によって眠気、めまい、目のかすみなどが生じることがあるので、服用後の車の運転や重機の操作などは控えましょう。

english_section_name: Treating Dyshidrotic Eczema at Home


summary: ガラス瓶を使って罠を作ります。 ゴキブリが瓶によじ登れるような仕掛けを作ります。 瓶の内部を滑りやすくします。 餌を入れます。 罠を仕掛けます。 罠にかかったゴキブリを処分します。

document: ペットや子供がいても安全な方法で、ダクトテープの罠より移動が簡単です。容量1リットルほどのメイソンジャーを用意します。ジャム瓶のような広口のガラス瓶が適しています。 マスキングテープやダクトテープを瓶の周りに（粘着面が瓶に付くように）巻き付けます。こうすると引っ掛かりができてゴキブリが瓶を登れるようになります。または、ゴキブリが登りやすいものの近くにガラス瓶を置く方法もあります。 瓶の口から少なくとも10㎝の部分までワセリンを塗ります。こうするとゴキブリが滑って瓶から出られなくなります。ワセリンに殺虫効果のあるゲル状の餌を混ぜてゴキブリを退治することもできますが、ゲル状の餌は乾きやすいので注意が必要です。必要に応じてワセリンを少し塗り足すと、滑りやすい状態を保つことができます。 瓶の底ににおいの強い食物を入れてゴキブリをおびき寄せます。バナナの皮、においの強い熟しすぎた果物などを小さく切って入れましょう。切った玉ねぎが効果的だと言う人もいます。ゴキブリが餌を足掛かりに瓶から逃げ出さないように、あまり大きなものを入れないように気を付けます。 ビールやワインを少量瓶に入れてみましょう。ゴキブリが溺れるくらいの量で十分です。その他、フルーツジュース、甘い炭酸飲料、砂糖水なども効果的です。ゴキブリが飲み物の甘い香りにおびき寄せられ罠に入るでしょう。 ゴキブリをよく見かける場所に罠を仕掛けます。ゴキブリが瓶の高さまでよじ登れるものが瓶の片側にあるような場所を選びます。この罠は、ゴキブリが瓶の中に落ちて逃げ出せなくなる仕掛けです。 押し入れや車庫など密閉されて風通しの悪い場所に罠を仕掛けましょう。餌の強烈なにおいが充満してゴキブリをおびき寄せ、仕掛けた罠で捕獲できるでしょう。 罠を仕掛けてから1晩～数日間おいてゴキブリを捕獲します。ガラス瓶に熱湯を注いで生きているゴキブリを殺します。死んだゴキブリはごみとして処分します。 再度罠を仕掛けます。必要に応じて再度罠を仕掛けましょう。その場合は、瓶の口周囲にワセリンを塗り直し、新しい餌を入れて仕掛けます。

english_section_name: Catching Cockroaches in a Jar

summary: ダクトテープで罠を作ります。 ダクトテープを用意します。 餌を用意します。 餌を設置します。 罠を仕掛けます。 また、ゴキブリは暗いところを好み、夜中に餌を食べます。

document: この罠の仕組みはとてもシンプルです。餌でゴキブリをおびき寄せ、ダクトテープの粘着力でゴキブリを捕えます。この罠は、一度仕掛けたら移動しにくいという難点がありますが、簡単に作れる割に効果があります。  接着材を利用した市販の罠もあります。ホームセンターや害虫駆除業者などに問い合わせてみましょう。 捕らえたゴキブリを逃がさないように、できるだけ新しく粘着力の強いものを使いましょう。ダクトテープの代わりに別のテープを使う場合は、粘着力の強いものを選びます。セロハンテープやマスキングテープでは粘着力が足りません。罠を処分する時までゴキブリが逃げられないくらい強力な粘着力が必要です。 甘いまたは油っぽいにおいが強いものが餌に適しています。様々なものを使うことができますが、切った玉ねぎが一般的です。また、バナナの皮、甘く熟しすぎた果物、パンなどを小さく切って使うこともできます。 家に巣くったゴキブリが特定の食品を狙って出てくる場合は、それを餌として使いましょう。  ゴキブリを抹殺する場合は、市販の殺虫効果のあるゲル状の餌を使います。ただし、市販の餌は必ずしもゴキブリに効果があるとは限らず、また宣伝されているほどの効果がない場合もあります。 ホームセンターの害虫駆除コーナーで市販の商品を確認してみましょう。 罠に使う餌は小さくて十分です。餌がテープの端に広がってしまうと、ゴキブリがテープに触らずに餌を食べてしまいます。玉ねぎや果物などを小さめの角切りにして使いましょう。 果物、玉ねぎ、パンなどを餌としてダクトテープの中心に置きましょう。餌がテープにしっかり貼りついているか確認します。 ゴキブリをよく見かける場所に罠を仕掛けましょう。例えば、台所、部屋の薄暗い角、壁の穴の近くなどです。ゴキブリを捕えた時にどう始末するかを考えておきましょう。罠にかかったゴキブリは身動きが取れず、テープに張り付いた状態です。ゴキブリを逃がさないように処分する方法を考えておきましょう。  罠を高い場所に仕掛けましょう。台所の食器棚の上や冷蔵庫の上など、ゴキブリは高い場所を走り回ることがよくあります。 罠を仕掛けたら1晩そのまま置きましょう。翌朝確認すると多くのゴキブリが罠にかかっているかもしれません。捕獲したゴキブリは殺すか、人道的にどこかへ放すなどします。   人道的見地からゴキブリを逃がしたい場合は、ダクトテープを外へ持って行き、少なくとも家から30mくらい離れた場所でテープを振ってゴキブリを放します。ダクトテープは処分しましょう。罠を素手で触るのに抵抗があれば、手袋をつけるかごみ箱を利用します。また、罠の上に箱をかぶせ下の隙間から紙を滑り込ませ、ゴキブリを逃がさないように屋外へ運ぶ方法もあります。 ゴキブリを殺すつもりなら、ダクトテープごと捨てます。ゴキブリが逃げ出して苦労が水の泡にならないように、ゴキブリ付きダクトテープを捨てたごみ袋の口をきつく閉じておきましょう。

english_section_name: Trapping Roaches with Duct Tape

summary: 赤ワインのボトルで罠を作ります。 ボトルの口の内側に調理油を塗ります。 罠を仕掛けます。 ゴキブリを処分します。

document: 空になりそうな瓶を探しましょう。とはいえ、捕らえたゴキブリが逃げ出せなくなるように、適した形状（背が高い、円筒状、口が狭いなど）のガラス瓶を探します。背が高く口が狭いガラス瓶が適しています。ワインボトルを使う場合は小さじ2杯くらいワインを残しておきましょう。  辛口赤ワインのボトルを使う場合は、残ったワインに砂糖小さじ1/4杯を加え振って溶かします。 アルコールを使うのに抵抗があれば、砂糖、水、果物少量などを使います。その場合は、ゴキブリを捕える前にカビが生えないように、まず水を沸騰させて冷ましてから使いましょう。 滑りやすくなり、ゴキブリがボトルの底に落ちるでしょう。  パイプクリーナーなど細長いブラシを使って、ボトルの首のすぐ下の部分にワセリンを塗る方法もあります。こうすると、ボトルの底に落ちたゴキブリが登れなくなります。 台所の薄暗い隅やごみ置き場などゴキブリを見かけた場所に罠を仕掛けます。少なくとも1晩おきましょう。罠のワインがゴキブリを引き付ける発酵臭を発するには2晩かかることもあります。   ゴキブリはワインやビールの甘いにおいを好みます。ゴキブリがワインボトルによじ登りオイルで滑ってボトルの底に落ると、登って出ることはできません。 ボトルの外側にワインを点々と付けて、ゴキブリをボトルの口に誘導します。ワインの甘い香りに誘われたゴキブリが罠に入りやすくなるでしょう。 罠でゴキブリを捕えたら、気を付けながら熱湯を注いでゴキブリを殺します。ゴキブリはしぶとい生き物ですから、念のため熱湯を注いでから1～2分そのままおきましょう。ボトルから熱湯と一緒にゴキブリを出し、ごみとして処分します。  罠を仕掛けてもまだゴキブリが出るようなら、再度罠を仕掛けます。数日ごとに新しいボトルで罠を作って仕掛けましょう。繰り返すと家に巣くったゴキブリの数が減り、罠に入るゴキブリの数も減っていくでしょう。 ワインボトルの罠、ガラス瓶の罠、ダクトテープの罠を組み合わせて仕掛けましょう。3種類の罠をそれぞれ家の別々の場所に仕掛け、どの罠が効果的が確認します。ただし、罠の仕組みにかかわらず置いた場所によって多くのゴキブリを捕獲できる場合もあるので、単純に捕獲数で罠の効果を比較するのは難しいかもしれません。

english_section_name: Trapping Roaches in a Bottle


summary: 屋外用のシーリングファンを取り付ける　 香りが強いスパイスをポーチの周りに置く　 ハーブ抽出液をスプレーする　 虫よけ網を取り付ける　 付近にバードハウスやバットハウス（コウモリの巣箱）を設置する　 水溜まりをなくす

document: 自宅のポーチが家を囲むタイプの屋根付きポーチであれば、1、2個のシーリングファンを取り付けるだけで防虫効果が期待できます。飛び交う虫を吹き飛ばして追い払うだけではなく、蒸し暑い夏をより涼しく快適に過ごせます。 屋外の空気を循環させることで、虫を誘引する空気中の二酸化炭素、食物粒子、人間のにおいなどを分散させます。 コーヒーフィルターまたはガーゼに、シナモン、ナツメグ、月桂樹の葉、柑橘類の皮などの強い香りのハーブやスパイスを包んで先端を縛ります。その包みを外灯の周りに吊るすか、軒下や鉢植えのかげなどの目立たない場所に置きましょう。付近の虫は包みのにおいを嗅ぐと近寄ってくるのをためらいます。 包みの香りが薄れてきたら、数日おきに新しいスパイスに入れ替えましょう。 天然の防虫剤になるのは、スパイスだけではありません。ローズマリー、ミント、タイム、ラベンダー、クローバーオイルなどのエッセンシャルオイルを使っても、同様の効果が得られます。少量の洗剤液と混ぜ、オイルがかかっても問題のない箇所に散布します。露出した配線や外灯の電気部品に液がかからないように注意しましょう。  虫の活動が最も活発な蒸し暑い夏の間は、ハーブ液を日に1、2度散布する必要があるかもしれません。 オリーブオイルやココナツオイルなどのマイルドなキャリアオイルにエッセンシャルオイルを混ぜて肌に塗っても、防虫効果があります。 広いポーチなどの屋外でくつろぐ場所は、目が細かい虫よけ網で囲むと虫を完全に防ぐことができます。ポーチに取り付ける虫よけ網は、ブヨなどの小さな虫が浸入できない細かい目のものを選びましょう。熟練した建築業者に依頼すると、短時間で費用もあまりかからずに施工してもらえるはずです。  日本では入手が難しいかもしれませんが、DIYが得意であれば、Screen Tightのようなキットを使って自分で取り付ける手もあります。  虫よけ網を取り付けても、ドアを開ける際にハエや蛾が入り込んでくるかもしれません。そのため、黄色の防虫電球、電撃殺虫器、または芳香キャンドルを併用すると万全です。 少し離れた木、フェンス、または地中に埋めた支柱に巣箱を取り付け、一握りの果物や種を中に入れて鳥やコウモリを誘引します。たいていの鳥やコウモリは昆虫を餌とするため、巣箱を置くだけで虫を退治することができます。  ホームセンターや園芸用品店で、出来上がった巣箱が販売されていることもあります。 鳥やコウモリが家の周りに集まらないように、巣箱は家からある程度離して設置しましょう。鳥は空腹になると自ら虫を捕えにやって来ます。 水が溜まっている場所に虫が寄ってくることがしばしばあります。低水位排水ポンプを使って、小さな池や溝、芝生の窪んだ部分の水を排水するか、排水溝を掘って水を適切な場所に誘導しましょう。すぐに効果を実感できるはずです。  降雨量が多い地域にお住いの場合は、問題のある場所を砂や小石、またはそれらを混ぜたもので埋めてもよいでしょう。雨水は砂や小石を通り抜け、表面に留まることはありません。 澱んだ水は、感染症を媒介する蚊などの昆虫にとって格好の住処となります。

english_section_name: Employing Other Deterrents

summary: 使っていない照明は消す　 黄色い電球を試す　 LED電球に替える　 キャンドルを灯す　 電撃殺虫器を購入する

document: 外灯が発する熱や光が虫を引き寄せます。したがって、虫の数を減らすには、灯りを消すのが最も簡単な方法です。灯りが必要なときのみ外灯を点けるようにしましょう。  安全のために外灯を夜通し点けておく家庭もあるため、この方法はあまり実用的ではない場合もあります。 自動時に外灯が日没時に点灯し、日の出とともに消灯するように、タイマーやセンサーを取り付けましょう。 虫を寄せ付けないように色付けされた、「防虫電球」を購入しましょう。黄色はスペクトルのなかでも波長が長く、虫にとっては見えにくい色です。たいていの虫は、光に気づくことなく通り過ぎます。  外灯のすべての電球を交換するのが大変であれば、外灯のガラスに黄色いセロハン紙を貼ると、同様の効果が得られます。  この電球の難点は、家全体が黄色に染まってしまうことです。近所で「一番素敵な家」を目指しているのであれば、問題があるかもしれません。 LED電球が発する熱は通常の白熱電球よりはるかに少なく、虫もそれほど寄り付きません。また、たいていのLED電球の光は爽やかな白色光で、防虫球のように家が奇抜な黄色の光で覆われることもありません。LED電球には様々な種類があり、それぞれの照明器具に合った電球を金物店やホームセンターで購入できます。 LED電球は、一般的に通常の電球より高価です。そのため、玄関などの主要な出入り口のみに取り付けると経済的かもしれません。 アロマキャンドルは、飛び回る昆虫を追い払うのに効果があります。また、キャンドルはエレガントな補助光となり、まさに一石二鳥です。効果を最大限に発揮させるには、外灯の真下のテーブルまたは手すりにキャンドルを置きましょう。  レモングラス、ユーカリ、ペパーミント、ローズマリー、またはラベンダーなどの強い芳香のオイルや添加剤が使われているキャンドルを探しましょう。  シトロネラキャンドルは、アロマキャンドルのなかでも最も防虫効果があるキャンドルとして使われており、たいていの室内装飾品やガーデン用品を扱っている店舗で販売されています。  キャンドルのゆらめく光の海に心が癒されますが、火災の危険があることも心に留めておきましょう。キャンドルはガラスジャーやキャンドルホルダーに入れ、カーテン、布製品、植物などの可燃性のものから遠ざけて置きましょう。 殺虫の仕方は決して心地のよいものではありませんが、飛び回る害虫を退治するために長い間この機械が使われているのには理由があります。殺虫器の青い光が虫を誘引し、近づいてきた虫は高電圧の格子に触れた瞬間に感電死します。電撃殺虫器を外灯から1mほど離して吊るすだけで、飛び交う虫を退治できます。  虫が感電する際のバチバチという音や臭いがたえず発生するため、ポーチで静かな時間を過ごしたい場合はこの機械は向いていないかもしれません。 大量の虫を殺傷するのがためらわれる場合は、より人道的な方法を選んだほうがよいでしょう。

english_section_name: Using Alternative Lighting Options


summary: 現在の話す声を分析しましょう。 声の音量を調節しましょう。 音程を有効に活用しましょう。 テンポを変えましょう。 適切なタイミングで自分の感情を出しましょう。 スピーチを練習しましょう。 たくさん水を飲みましょう。

document: 自分の声を録音するか友達に聞いてもらって評価してみます。音量、音程、滑舌、声質をチェックして、改善すべき点を見極めます。  声は大き過ぎたり小さすぎたりしていませんか？ 音程は甲高いですか、それともしっかり聞こえますか?単調な感じがしますか、それとも変化に富んでいるでしょうか？ 声質は鼻にかかった感じですか、それとも朗々とした感じですか？かすれているでしょうか、それとも明瞭でしょうか？おとなしい印象ですか、それとも快活な印象ですか？ 滑舌が悪くて聞き取りづらいですか、それともはっきり明瞭ですか？ 話すスピードは早過ぎたり遅過ぎたりしていませんか？オドオドした印象を与えるでしょうか、堂々としている印象でしょうか？ 周りにいる人全員が聞き取れるように、常に大きな声で話しましょう。でも時には声に強弱をつけることで、強調したり親しみを込めたりと変化を加えることができます。  大切な事を伝える時は大きな声で言いましょう。 余談の時は音量を下げます。 単調だと人は話に耳を傾けてくれないでしょう。変化に富んでいると話に集中しやすくなります。スピーチをしている間は音程に変化をもたせましょう。これを利用する以下のような方法があります  質問は高めの音程にします。 意見を陳述するときは低めの音程にします。 テンポとはスピーチの速さのことです。テンポを遅くするのは言葉や文を強調するのに有効です。早口で話す癖がある場合は、ゆっくり話すことを心掛けると伝わりやすくなります。 大事な部分を話した後は、聞いた人に理解する時間を与えるために一呼吸置きましょう。 スピーチをしている人の声が、感情が高ぶった時に震えるのを聞いたことがありますか？演説や演技をしている時にこれは効果的な場合があります。強い思いを表現したい時には、声に性格や感情を投影させましょう。 悲しい事を話している時は自然と声が震えるでしょう。ただし無理矢理そうするのは良くありません。 聴衆の前で発表をする前に、誰もいないところで一人で練習をしましょう。色々な口調、速度、音量、音程を試してみます。録音をしたものを聞いて、効果的な話し方やそうでないものを判断しましょう。  違うバージョンの話し方で何回か練習をします。それぞれ録音して聞き比べてみましょう。 録音された自分の声を聞くのが苦手な人が多いでしょう。自分が思っている声とは違うように感じますが、他の人にはこのように聞こえているのです。 大きな声で長時間話す時は喉や声帯を潤しておくことが大切です。コーヒー、炭酸飲料、アルコールなどの水分を取られてしまうものは避けます。代わりに水を飲みましょう。 話をする間、水を近くに置いておきます。

english_section_name: Improving Your Speaking Voice

summary: 母音を出すために口を大きく開けましょう。 顎を引きましょう。 ビブラートを取り入れましょう。 音域をみつけましょう。 音域にもうひとつキーを加えましょう。

document: 薬指と人差し指を左右の顎骨の下に添えます。顎を5㎝ほど指で引き下げます。その状態のまま「あ、え、い、お、う」と歌います。  顎の位置を下げた状態に保つために、コルクやペットボトルのフタを奥歯で挟みます。 体が覚えるまでこの訓練を続けます。 音程が高くなっていくと、もっと声が出るように顎を上げてしまいがちです。力強い声を出すのに一瞬は効果がありますが、継続していると悪い影響が出てきてしまいます。歌う時に顎を引くように心掛けてみましょう。  鏡の前でスケールの練習をします。はじめる前に少し顎を引き音程が上がっていっても同じ位置を保つようにします。 顎を引いた状態にしていると、絞り出さなくても力強い声が出るようになり、コントロールもしやすくなります。 ビブラートは美しく聞こえますが、習得が難しいものです。練習をしてコツをつかんでいくとできるようになります。  両手で胸を押さえ、いつもよりも 胸を高くする感じで張ります。 胸を動かさずに息を吸って吐きます。 息を吐くときに一定の音程で「アー」と歌います。できるだけ長く声を出し続けます。 半分位まで声を伸ばしたところで、空気が口の中を回っているのをイメージしながら胸を押します。 キーボードのキー（音程）に合わせて歌っていくことで音域をみつけることができます。真ん中のドを弾きます。キーボードの真ん中の二つの黒い鍵盤の左にある白い鍵盤です。左隣の白鍵盤にひとつづつ移動しながら音を出し、そのキーに合わせて「ラー」と歌っていきます。楽に鍵盤と同じ音を出せる限りキーを下げていき、声がひずんでしまったり出なくなるまで続けます。声が出せた最後のキーを覚えておきましょう。これが一番低い音域です。 今度はキーを上げていって一番高い音域をみつけます。 自分の音域をみつけたら、上下両方にもうひとつづつキーを加えてみます。はじめは難しいかもしれませんが新しいキーが楽に出るようになるまで発声練習の度に8～10回は集中的にその音程を出す練習をします。  このキーが十分に長く出せるようになったら、また新たに上下にキーを加えて音域を広げていきます。 辛抱強く焦らないで練習しましょう。徐々に音を自由に操り確実に出すことができるようになっていきます。

english_section_name: Improving Your Singing Voice

summary: 声を響かせましょう。 セリフを明瞭に言いましょう。 セリフを際立たせるために感情移入をしましょう。

document: 大きな声ではっきりと話すのは舞台俳優にとっては不可欠です。セリフを言う時には一番後ろの席でも聞こえるように十分に大きい声を出します。ただし叫ぶのではなく横隔膜に響かせるようにするのが重要です。叫ぶと喉を傷め声が出なくなってしまいます。 深く息を横隔膜に吸い込み、「ハー」と言いながら吐き出す練習をします。これは横隔膜を意識するのに役立ちます。「ハー」という時に腹部から息を吐き、口から出ていることを確認します。この方法を習得したらセリフを言う時に横隔膜呼吸を使いましょう。 セリフをはっきりと話す事も舞台では大切です。観客が理解しやすいようにに一つ一つの言葉をわかりやすく言うことを心掛けましょう。可能な限り大きく口を開けて言いましょう。聞き取りやすくなります。 感情を表に出すことはセリフを上手く言うのに重要な要素です。役の人物がどんな思いなのかを考えるようにしましょう。  悲しいセリフを言うのであれば少しゆっくり言ってみます。わずかに声を震わせることで悲しみをより劇的に表現できます。 セリフを言う時にどのような声が適切であるかを決めるために、役のセリフ一つ一つに合う感情を考えましょう。

english_section_name: Improving Your Voice for Acting

summary: 横隔膜に息を吸い込む練習をしましょう 顎の力を抜きましょう。 ステアリングストローを通して呼吸をし、声域を広げる練習をしましょう。 唇を震わせましょう。 ハミングをしてみましょう。 滑舌を良くするために舌のストレッチをしましょう。 早口言葉で話し方を改善しましょう。 声の緊張感を取り除くために「ウー」と言ってみましょう。 「あ、え、い、う、え、お、あ、お」と言いながら共鳴腔をバランス良く響かせます。 一日に2回は発声練習をしましょう。

document: 。俳優や歌手にとってセリフを言ったり歌ったりする時に横隔膜を使うのは必要不可欠です。横隔膜は胸骨（左右の肋骨のつなぎ目）の下あたりにあります。横隔膜に息を吸い込み、この息を使って歌うようにするとより力強い声が出せます。また、胸ではなく横隔膜に吸い込むことを意識すると声帯を傷めにくくなります。  横隔膜呼吸（腹式呼吸）を習得するために、まず腹部に息を吸い込みましょう。吸い込んだ時に腹部が膨れる感じがするはずです。それからスーと音を出しながらゆっくり息を吐きます。呼吸をする時に肩や首の力を抜きましょう。  息を吸い込む時に、手を腹部に置いて行ってもよいでしょう。手が持ち上がれば正しく吸い込めているということです。 顎をリラックスさせれば、話す時や歌う時にもっと口を大きく開けることができ、よりきれいな声が出せます。顎の緊張をとるために両手の付け根で顎のラインから頬を押し上げるマッサージをします。手を上下に動かして筋肉をほぐします。 手を下げる時に口をゆっくり開けてみましょう。 声域を広げる訓練は歌声を向上させるのにも最適です。ストローを唇ではさみ低い「ウー」という音を出します。徐々に音程を上げていきます。自分の出せる一番低い音程からはじめて一番高い音程までいきましょう。  ストローを通らない空気が声帯を押して喉を広げます。 この訓練は声帯周辺が腫れるのを予防します。 これも澄んだ声を出すのに効果的な練習です。唇を軽く閉じて「ウー」という音を出しながら空気を吐きます。出てくる空気によって唇が振動します。 喉で息を止めて今度は声帯を閉じてみましょう。 ハミングは声を出す前のウォーミングアップや長く使った後のクールダウンをするのに効果的な方法です。まず唇を閉じて顎の力を抜きます。鼻から息を吸いハミングしながら息を吐きます。鼻にかかった「ンー」という音をだすところからはじめて自分の音域の低い方へハミングしていきます。 この練習で唇、歯、顔の骨に振動を伝えます。 舞台俳優にとって欠かせない明瞭な発音を助けます。舌を口蓋（こうがい）に押し付けるようにしてから口の外に突き出します。  片方の頬を舌で押し、次に逆も同じように行います。舌の先端を下唇の裏側につけ折り曲げるようにして口から出し、次に舌の先端を口蓋につけて逆に折り曲げます。 これらのエクササイズを続けて10回行いましょう。 早口言葉を言うことで滑舌が良くなり、はっきりと話せるようになります。唇、顔、舌の筋肉の運動になり、声にも良い影響を与えます。早口言葉を言う時は、それぞれの言葉の音を誇張して言うことを忘れないようにしましょう。  ゆっくりからはじめてだんだん速く言えるようにしましょう。（3回繰り返して言ってみましょう。） 「カエルぴょこぴょこみぴょこぴょこ　あわせてぴょこぴょこむぴょこぴょこ」 「生麦生米生卵」 「赤巻紙　青巻紙　黄巻紙」 喉頭をリラックスさせるのに効果的で歌声が改良されます。 なるべく低音でゆっくり言います。この時喉頭が下がるのを感じるでしょう。このエクササイズをした後には声帯をよりコントロールしやすくなり、高い音域をだすのが楽になります。 これを何回か繰り返しましょう。 母音の発声は色々な口の開け方で歌う練習になります。  効果的な発声練習のために、ひとつの音からはじめて徐々に「あ、え、い、う、え、お、あ、お」と移行させていきます。高音域が出しやすくなったり歌っている時の音程が安定するようになるでしょう。 一日に数回行います。 舞台での発声や歌声を改良したければ定期的な訓練が大切です。大きな声を出す前のウォーミングアップはもちろんですが、より良い結果をだすためには一日に2回は練習をしましょう。 朝起きた後に15分間発声練習をする時間を作りましょう。それが無理なら、仕事や学校へ行く準備をしながら行いましょう。同じことを夕食の用意をしながらや風呂に入りながら行いましょう。

english_section_name: Exercising Your Voice for Optimal Quality


summary: 心を落ち着かせる　 一旦部屋を離れ、別のことをする　 「やることリスト」を作る　 眠りやすい環境を整える　 ボディスキャン瞑想を試す　 カモミールティーやホットミルクを飲む　 入浴をする、あるいはシャワーを浴びる　 ホワイトノイズマシンを取り入れる　 マグネシウムを摂取する

document: 夜に眠れず困っている人は、就寝前の時間をゆっくりと過ごすことを習慣づけましょう。こうすることで、心がスッキリとして眠りに落ちやすくなります。  深呼吸を5回行いましょう。息を吸い、吐き出すことで体の力が抜きやすくなります。腹部に手を当て、その手が上下するように腹部を膨らませたりへこませながら呼吸を繰り返しましょう。  今現在のこの瞬間に集中し、眠りの妨げとなっていた思考を頭の外へ追い出しましょう。足元に敷いてあるヨガマットの感触、室温、あるいは外から聞こえてくる騒音、寝具やベッドの匂いなどに意識を集中させましょう。こうして今のこの瞬間に深く集中することで眠りに落ちやすくなります。  つま先を緊張させることで体の緊張をほぐすという方法もあります。目が冴えて困っている時はつま先を内側に向かって引き10秒数えましょう。力を抜き、再度10秒数えます。これを10回繰り返してみましょう。 しばらく眠ろうとしていたけれども無理だったという時は、一旦部屋を離れて別のことで気を紛らわせましょう。本を読んだり、静かな音楽を聴いてみましょう。こうして心を鎮めることで眠りやすくなるかもしれません。寝室は眠るだけの空間にして、居間などの他の部屋に行き、眠くなってきたら寝室に戻るようにしましょう。 部屋の照明を暗くするなどして刺激を抑えましょう。本を読む際は、読み進めずにはいられないようなサスペンス小説は選ばないようにしましょう。自伝や落ち着いて読むことのできる作品が適しています。 翌日片づけなければいけない案件で頭が一杯になって眠れない人は、やることリストを作ってみましょう。眠りを妨げていた思考を頭から締め出すことができるかもしれません。明日やるべきことを1枚の紙に全て書き出しましょう。スマートフォンは、使うと画面のブルーライトがメラトニン（眠りを助けるホルモン）の分泌を抑制してしまうので、やめましょう。考え事を頭の外に追い出すことで、より早く眠りに落ちるようになるかもしれません。 寝室の環境も眠りと大きく関わっています。慢性的に困っている人は、眠る環境が快適ではないのかもしれません。  室温を確認しましょう。16～18度前後が理想的とされています。室温がこれを超えていたり下回っている場合は、ヒーターやエアコンを使った方が良いかもしれません。  部屋が明るすぎて眠れないということも考えられます。遮光カーテンやアイマスクを取り入れて光を遮りましょう。時計の文字盤や電子機器の灯りも寝る前に落としましょう。  昼夜の生活空間を別にしましょう。寝室では仕事を行わず、主に眠るだけの部屋としましょう。ベッドで仕事を習慣的に行うと、脳は本来眠るための場所であるベッドを活動時間と結びつけてしまう可能性があります。つまり、ベッドに入ると目が冴えるようになってしまうかもしれません。 ボディスキャン瞑想とは、体の様々な部位と対話することを目的とした瞑想方法です。特定の部位に意識を集中させることで、心が静まり眠気を誘います。  ボディスキャン瞑想は様々な長さで行われます。10分間の場合もあれば、3～5分間で完了することもあります。まずは、足の小指といった小さな部位に意識を集中させることから始め、徐々に体全体に意識を広げていきましょう。つまり、特定の部位の感覚に耳を傾け、部位を増やしながら、体の上部まで意識を広げていきます。例えば、つま先から開始したのであれば、足、ひざ下を含めていく、といった要領で行います。  インターネットで検索をするとボディスキャン瞑想の方法を説明した動画をいくつも見つけることができます。眠れない時は、5分程度の短めのものを試してみると良いでしょう。ただし、頭がフル回転して全く休まっていない状態であれば、より長いものを試したほうが効果を実感できるかもしれません。 目が冴えている時は、カモミールティーやホットミルクが効くこともあります。眠れない夜は是非試してみましょう。  ホットミルクの効果に関しては科学的に不確かな点が多く残っています。牛乳そのものの物理的な影響は限られていても、温かい飲み物を飲むことによって安心するのではないかと考えられています。つまり温かい牛乳を就寝前に飲むと、幼少の頃からこうした習慣がある人の場合は特に、眠気が増す可能性があります。  ホットミルクと同様にカモミールティーが睡眠に及ぼす効果についても見解にバラつきがあります。その効果も心理的なものと考えられていていますが、カモミールティーを飲むと落ち着く、という声も多いことから、就寝前に1杯飲むと寝つきやすくなるかもしれません。ただし、カフェインが含まれているお茶は避けましょう。 人間の体は寝る前に自然に体温が下がります。就寝前に入浴したり温かいシャワーを浴びると一時的に体温が上がり、入浴後に下がります。このように体温が下がることで眠る前と同様の条件が整います。その結果、気持ちが静まり眠くなりやすくなります。就寝2時間前に入浴することがポイントです。 外の騒音や騒がしい隣人が原因で眠れないときは、ホワイトノイズマシンを取り入れてみましょう。これは、ホワイトノイズや自然の音などを発する機器で、好ましくない音をかき消す効果があります。機器を買わずに、ホワイトノイズを再生することのできるアプリを用いても良いでしょう。 マグネシウムによって全体的な眠りの質が改善されるということが科学的に証明されています。 推奨されている1日の摂取量（300～400ミリグラム）あるいは少し上回る程度の量を守りましょう。 摂取量を増やす場合も1日1000ミリグラムを超えないよう注意しましょう。詳しい摂取量については医師に相談し、マグネシウムを摂取しても問題がないことを確認しましょう。

english_section_name: Falling Asleep

summary: 睡眠のスケジュールを守る　 就寝前はくつろぐ　 ブルーライトを抑える　 夜の時間帯の食べ物に気をつける　 寝具を工夫する

document: 長期的に睡眠を改善することを目指すのであれば、睡眠のスケジュールを作り、守りましょう。人間の体は、24時間周期のリズムで眠りと目覚めのタイミングを調整しながら機能しています。つまり、毎日同じ時刻に就寝、起床することで、睡眠と目覚めのどちらもスムーズに行われるようになるでしょう。  徐々に調整していきましょう。これまで日常的に午前2時に就寝し、明け方ま寝つけずにいたという人は、急に11時に早めても眠れるようにはなりません。20分、30分と毎晩少しずつ早め、目標としている就寝時間を達成しましょう。  週末もスケジュールを維持しましょう。土曜の夜に夜更かしをすると24時間のリズムが崩れてしまいます。崩れてしまうと日曜日の夜も寝つけなくなり、結果的に月曜朝の目覚めが悪くなるでしょう。 少なくとも就寝の1時間前からはくつろぎ、緊張を和らげるようにしましょう。なにか心や体を落ち着かせることを行いましょう。  読書やクロスワードパズル、入浴を楽しんだり、音楽を聴くと眠りに落ちやすくなります。  就寝前にテレビを見る人も少なくありません。ただし、テレビを見る場合は30分以内に制限し、ブルーライトの影響を抑えましょう。また、深刻にならずに軽い気持ちで見られる内容を選びましょう。就寝直前に動揺すると、目が冴えてしまうこともあります。 ノートパソコン、タブレット端末、スマートフォンなどの電子機器はブルーライトを発しています。このブルーライトが睡眠に影響を及ぼします。就寝前はこうした機器の使用を避けるか、可能な場合はブルーライトを軽減する設定（パソコンの場合はf.lux、スマートフォンの場合はナイトシフト）を用いるようにしましょう。 就寝前に消化されづらい食べ物を摂取すると、胃の調子が悪くなり、一晩中眠れなくなってしまうかもしれません。ただ、空腹を我慢していてもなかなか寝つけません。就寝前にお腹が空いてしまった場合は、油や砂糖が大量に含まれているものでなく、低カロリーの健康的な間食をするようにしましょう。健康的な食品は腹持ちも良く、満足した気持ちで眠りに落ちることができるでしょう。 全粒粉のパン一切れにピーナツバターを少し塗って食べてみましょう。複合糖質には、眠気を誘発するトリプトファンを脳に運ぶ働きがあるので、腹持ちが良いだけでなく寝つきがも良くなるかもしれません。 慢性的に不眠に悩んでいる人は、寝具に原因があるかもしれません。寝心地の悪いシーツや枕カバーによって寝つきが悪くなることもあります。  可能であれば綿100パーセントの寝具を選びましょう。通気性や空気透過性が高いので、より快適に眠れるようになります。  刺激物を避けましょう。シーツ、掛布団、枕、枕カバーのタグを確認しましょう。アレルギーを持っていたり、過敏に反応してしまう物質が繊維に含まれているかもしれません。その結果、寝つきが悪くなることもあります。  枕は時間の経過とともに劣化します。例えば、どんどん弾力性が失われているように感じられる時は買い替えましょう。

english_section_name: Establishing a Sleep Routine

summary: 運動する　 ニコチン、アルコール、カフェインの摂取量を減らす　 ストレスに対処する 躊躇せず医師に助けを求める

document: 一定のトレーニングの計画をたてて実行することで、睡眠の周期も安定します。毎日10分間の有酸素運動を継続するだけでも眠りの質が改善されることもあります。また、睡眠時の無呼吸や、むずむず脚症候群といった睡眠障害のリスクを軽減する効果もあります。  運動をすることで、体全体の健康状態が改善されるだけでなく、ストレスに対処できるようになります。ジョギングやサイクリングといった有酸素運動を週に2～3回行うことで、寝つきがよくなるでしょう。  睡眠を改善するために運動をするのであれば、運動をする時間帯にも気を配りましょう。夜遅くに運動すると逆に力がみなぎって目が冴え、眠ってもすぐに起きてしまうかもしれません。午前中や夕方の時間帯に済ませましょう。 ニコチンとカフェインには興奮作用があり、効果が体内で長時間にわたり持続します。従って、夜遅くに喫煙をしたりコーヒーを飲むと睡眠が妨げられる原因となります。午後の後半からはコーヒーを（喫煙者はタバコも）控えるようにしましょう。また、タバコには、睡眠以外にも健康に有害な影響を及ぼします。アルコールを摂取することで眠くなることはあるものの、酔った状態で眠っても質の良い眠りにはなりません。上質な眠りを確保したいと考えているのであれば、夜の飲酒は1～2杯に抑えましょう。アルコールはREM睡眠も妨げます。 日頃からストレス過多の状態に陥っていると、それだけで眠れなくなる可能性があります。眠りの質を良くしたいのであれば、ストレス全般をできる限り軽減しましょう。  基本的なことから始めましょう。例えば、計画性をもって行動できるようになりましょう。身の周りの整理整頓を保つといった小さな工夫をするだけでも、ストレスが大きく軽減されることがあります。  休憩をとりましょう。一日中働きづめにならないよう注意しましょう。必要に応じて10～15分の休憩をとり、緊張をほぐしましょう。  ストレスを軽減する工夫をしましょう。ヨガ、瞑想、深呼吸運動などを行うとストレスが劇的に和らぎます。 生活習慣を変える試みをしても状況が改善されない場合は医師に相談しましょう。健康上の懸念があることを示している可能性もあります。医師の診断を受け、病気を抱えていないか確認しましょう。また、睡眠障害を治すための薬を処方されるかもしれません。

english_section_name: Making Lifestyle Changes


summary: 避難計画を確認する　 安全な避難経路を把握する　 避難経路を分かりやすく表示する　 避難計画を周知する

document: 一般的に、オフィスビル、ホテル、レストラン、その他の商業施設などには、避難計画と手順が予め準備されています。このような建物にいる場合は、建物の管理責任者に、避難方法について問い合わせましょう。  建物のドア、ロビーや階段の壁などに掲示されている避難経路図を確認しましょう。 自分のオフィスの避難計画を確認したい場合は、上司や担当部署の責任者に問い合わせて、非常時に誰がどの役割を担うのかを確認しましょう。 非常時に、建物内の人が最も安全に外へと避難できる経路を把握しましょう。建築図面を確認して、皆が最寄りの非常口から、安全かつ速やかに避難するための計画を作成します。  キッチンや大きな窓がある場所などを通る経路は、潜在的な危険があるため、避けましょう。キッチンでガス漏れが発生したり、窓ガラスが割れるなどの可能性があるため、これらを避難経路にすると、事態を悪化させるリスクがあります。 エレベーターなどの機械設備は、故障して、避難者を危険にさらす可能性があります。できる限り階段で避難しましょう。 建物外に出るための非常口の場所を、皆に分かるように、はっきりと表示しましょう。建物全体に避難経路図を掲示して、非常口には、「非常口」とはっきり書かれた案内板を設置します。 内廊下などの、自然の光があまりない場所には、避難者が最寄りの非常口へと向かいやすいように、自発光テープを床に貼るとよいかもしれません。 建物の利用者に避難計画を周知徹底しましょう。各自が最寄りの非常口を把握できる措置を講じて、安全に避難するための順守事項（「エレベーターを利用しない」など）を伝えます。 建物が広く、利用者の人数が多い場合は、誘導員を任命して、非常時に避難者を誘導してもらうとよいかもしれません。

english_section_name: Planning an Evacuation Route

summary: 許可を得る　 損壊状況を把握する　 避難計画を更新する

document: 再び建物に入る前に、必ず警察や消防などに、建物内の危険が取り除かれて、入っても安全であることを確認して、立入許可をもらいましょう。当局による検証が済んでいない建物には、入ってはいけません。  避難後に、現場から離れた場所に退避させられた場合は、建物の管理責任者や地元当局に電話して、建物に入っても大丈夫かを確認しましょう。 「私たちは、緊急避難をしました。もう建物に入っても大丈夫かを教えてください。」などのように問い合わせを行います。 さらに、「避難後初めて建物に入るときに、注意することはありますか？」などと聞くとよいでしょう。 建物に物理的な損壊があれば、損壊状況と損壊や紛失の可能性がある物を詳細にメモしましょう。どんなに些細な損壊でも、建物の管理責任者や当局に報告します。その建物の所有者であれば、保険会社にも連絡します。  損壊した物だけでなく、紛失や盗難の疑いがある物も記録します。 保険会社に請求する場合に備えて、損壊状況をメモだけでなく、写真やビデオでも記録しましょう。 避難の経験を教訓として、避難計画の不備を点検しましょう。機会があれば、避難者に会って、避難を遅延させたり、停滞させた障害や事象が無かったか、聞き取りを実施します。その内容に応じて、避難計画を更新しましょう。   避難が際立って遅れた経路があれば、別の経路を検討したり、避難者数が均等になるように、別の非常口に振り分けます。 発見した問題点に対処するため、避難者達で総括を行い、将来のための改善案を提案しましょう。

english_section_name: Following Up After an Evacuation

summary: 状況を把握する　 速やかに非常口へと向かう　 建物から離れる　 警察や消防に報告をする

document: 可能であれば、避難を開始する前に、なぜ避難しなければならないのか、状況を把握しましょう。そうすれば、臨機応変に避難計画を修正しやすくなります。  例えば、火事で最寄りの非常口が塞がってしまった場合は、遠くても、火とは反対側にある非常口へと向かうべきだと判断できます。 爆発物が仕掛けられたり、武装した人間が侵入するなどの能動的な脅威が発生した場合は、避難を開始する前に、警察や消防などの専門機関からの指示を受けましょう。 避難しなければならないと判断したら、速やかに非常口へと向かいましょう。パニックを起こすと、集団の統率が乱れて危険が増す恐れがあるため、落ち着いて行動することを心掛けましょう。  すぐ手の届く範囲にある物以外を持ち出そうとしてはいけません。避難が必要な状況で、バッグに物を詰めたり、別の部屋に物を取りに行ったりすることは危険です。既に携帯している物、持ち出す準備ができているバッグやかばん、手の届く範囲にある物のみを持っていきましょう。 可能であれば、「非常口」の表示がある最寄りの出口から避難しましょう。どうしても正規の非常口を利用できない場合は、建物から出るための別の経路（窓など）を探します。 外に出たら、建物から安全な距離を取ります。状況に応じて、警察や消防が立入禁止テープを張って、安全な距離を示すかもしれません。  避難計画で指定された集合場所で他の人と合流することになっているならば、直接そこに向かいましょう。 さまざまな緊急事態ごとに、集合場所に必要な広さを検討します。火事の場合は、建物の電気系統の異常よりも、広い集合場所が必要になるでしょう。避難の理由に基づいて、必要な広さを考慮しましょう。 建物から安全な距離へと移動したら、警察や消防などに無事避難できたことを報告して、次にすべきことを考えます。また、避難中に怪我をした場合は、この時点で、救護者や救急隊員などに知らせましょう。 警察や消防が現場にいなければ、必要に応じて110番や119番をし、考えられる危険について報告して、どのように対応すべきか指示を仰ぎましょう。

english_section_name: Leaving the Building


summary: 不安な場合は、事前に会話の切り出し方の練習をしましょう。 会話を切り出すための話題を考えておきましょう。 質問を投げかけましょう。 適切な長さの会話を心がけましょう。

document: 好きな相手と会話を始める時には、怖くなってしまうものです。変だと思うかもしれませんが、事前に自分の考えを言う練習をしておくことが役に立つと感じる人はたくさんいます。好きな相手への話しかけ方が分からない場合は、家にある鏡の前に立ち、練習してみましょう。  会話の切り出し方をいくつか考えておきます。相手とは普段どこで会いますか？同じ授業を受けている場合は、宿題について質問をしたり、最近行われたテストについて感想を述べたりする練習をしてみましょう。 話す言葉を一字一句決めておく必要はありません。あまり練習し過ぎると、逆に会話がぎこちなくなってしまうでしょう。話したい話題に関する漠然とした考えだけを持っておけば結構です。 相手に指摘できそうなことや伝えたい考えを決めておき、それを会話のきっかけにします。会話の切り出し方には様々な方法があります。一度会話を始められれば、後は会話を弾ませるだけです。そうすれば、相手のことをもっと深く知ることができるでしょう。  まずは、相手を褒めるところから始めましょう。例えば、「ねえ、素敵なセーターを着ているね」などの誉め言葉を伝えます。 また、自分の意見を述べるのも一つの手です。例えば、「昨日の小テストについて、どう思った？私はとても難しく感じたわ」と伝えてみましょう。 質問をしてみるのも妙案です。例えば、「あのレポートの提出期限っていつだっけ？書いておくのを忘れちゃったの」と言ってみましょう。 相手が暇そうな時に話しかけてみます。相手が何かをしている最中でなければ、その分簡単に相手の注意を引けるはずです。 会話を始めた後は、相手にいくつか質問をしてみます。最初からスムーズに会話を進めるのは困難かもしれません。しかし、一般的に人は自分について話すのを好むということを一つの役立つヒントとして覚えておきましょう。好きな男性に話し続けてもらうには、たくさんの質問をするのがコツです。また、質問をすれば、相手のことを更に深く理解できるでしょう。  最初は、共通の話題について質問してみましょう。例えば、「この授業、どう思う？」や「今季のアメフトの試合観戦には行く？」と聞いてみます。 一度会話し始めたら、手近な話題に関連する一般的な質問を投げかけてみましょう。例えば、授業中に観た映画についての会話になったら、「普段はどんな映画を観るのが好き？」と聞いてみます。 相手と初めて会話する時は、あまり話し過ぎないように注意します。男性の反応にきちんと注目しましょう。自然な流れで会話が終わりそうな時は、適当なタイミングで話すのを止めます。  一つの話題について話し尽くすと、話す内容があまり残っていないように両者が感じ始めるでしょう。そうなると、男性側からの返事がどんどん短くなっていくはずです。 それは、必ずしも男性が会話を楽しんでいないという訳ではありません。ただ、会話には、自然な始まり方と終わり方があります。必要以上に会話を引き延ばそうとするよりも、きちんと会話の最後をまとめるようにしましょう。自然な会話の終わらせ方を見つけます。 例えば、「じゃあ、そろそろ次の授業に行かなくちゃ。また後でね」のような発言をしましょう。

english_section_name: Striking Up A Conversation

summary: 共通の興味について話しましょう。 質問をすることで相手について知っていきましょう。 ありのままの自分でいましょう。 日常的に相手にメールを送りましょう。 相手との距離を縮めましょう。 避けるべき話題を認識しましょう。

document: 好きな男性の前では、自分らしくありたいものです。したがって、すべての話題を相手や相手の興味に合わせる必要はありません。相手に自分のことも知ってもらいましょう。男性と日常的に話すようになったら、共通の興味を探ってみます。そうすれば、互いのことを深く理解し合え、共通点を通して絆を深められるでしょう。  例えば、二人が同じダンス番組を好きだったとします。番組の最新回が放送された後に、男性に感想を聞いてみましょう。例えば、「昨夜のダンスバトルの番組見た？凄かったよね！」と話しかけてみます。 そこから、共通の興味に関するさらに広い話題を持ち出しましょう。例えば、「ダンスは好き？私はダンスもミュージカルも大好きだよ」と伝えます。 会話の進みが遅くなった際には、男性に質問を投げかけます。相手に関する質問をすれば、基本的に会話は弾み続けるはずです。また、このような会話は、自分がいずれ好きな相手に告白すべきかを決める際の良い判断材料になるでしょう。共通の興味や意見がたくさんあれば、それだけ二人の相性が合っているということです。以下のような質問をしてみましょう。  「好きな映画は何？」 「何か趣味はある？」 「学校で一番得意な科目は何？」 「今まで行った中で一番楽しかった場所はどこ？」 「一番好きなテレビタレントは誰？」 本当に誰かを好きになると、頑張って相手が付き合いたくなるような人物になろうとしてしまいがちです。例えば、好きになった男性がスポーツ好きなのに対して、自分は全くスポーツに興味がなかった場合、自分もスポーツファンであるふりをしたくなるかもしれません。しかし、そのような行動は避けましょう。男性からの悪い評価や拒絶を心配して、自分の興味や趣味、友達などを否定する必要はありません。相手が好きなものに興味がなかった場合は、丁寧な態度でその気持ちを伝えれば大丈夫です（例えば、「ごめんね、私はアメフトにはあまり興味がないんだ」と言います）。そして、その機会を利用して、自分について少し知ってもらいましょう（例えば、「私は生演奏の音楽を聴くのが大好きなの」と説明します）。 好きな男性に夢中になっていると、このステップを忘れてしまいそうになるかもしれません。しかし、本来の自分を愛してくれない男性は、結局は自分と相性が合わないということを覚えておきましょう。 相手の電話番号を入手できれば、テキストメッセージを送り合うという素晴らしいコミュニケーション法を使って、相手と親しくなれるはずです。たまにメールを送り、相手の反応をうかがいましょう。そうすれば、相手からも好かれているかがわかるはずです。熱心に返信を送る男性の方が自分に興味を抱いてくれている可能性があります。  メールを送る時には、ありのままの自分でいましょう。相手から質問されれば、正直に答えます。自分らしい文体やユーモアのセンスを織り交ぜましょう。 時々は絵文字も送りましょう。送り過ぎは避けたいところですが、笑顔の絵文字をたまに打つくらいであれば、相手と楽しく会話している印象を与えられるでしょう。 時には相手がメールでの会話を始めるのを待ちましょう。自分から送り過ぎると、相手が引いてしまうかもしれません。 男性と仲良くなり始めたら、親密さを軽く演出することを心がけます。そうすると、相手への興味が伝わり、また、相手から好かれているかも何となく分かるはずです。親しげな態度を返してきた場合は、相手も自分に興味を持ってくれているのでしょう。  笑顔を見せましょう。笑顔というのは、人に移るものです。笑顔を見せる時には、アイコンタクトを保つことが鍵となります。アイコンタクトを保つと、二人の間に親密な楽しい空気が流れます。男性は笑顔を向けられると、その女性を追いかけたくなるものです。好きな相手に笑顔を向け、すぐに目を逸らしてみましょう。 アイコンタクトを取りましょう。相手への好意が伝わるはずです。 相手に軽く触れてみましょう。例えば、話している最中に、相手の腕を優しく撫でてみます。 会話を台無しにする話題も存在します。したがって、そのような話題を持ち出すのは禁物です。恋愛関係に発展しそうな相手と親しくなる際には、相手を不快にさせる話題は避けましょう。  自分をけなすのは止めましょう。自分を愛し、自分に自信を持っている姿を見せることが大切です。 相手の友達や家族の悪口を言ってはいけません。

english_section_name: Communicating Regularly

summary: 相手からの好意を示すサインを探しましょう 単刀直入に告白しましょう。 男性をデートに誘いましょう。 振られても気にしないようにしましょう。

document: 。男性に告白する前に、相手からも好かれているかを確かめるのは良い考えです。相手から全く興味を持たれていなさそうな場合は、そのまま友達関係を続ける方が賢明な判断でしょう。  男性が女性に興味を抱いている時には、その気持ちが身振りに表れやすいものです。男性が自分に話しかける際に前のめりになる、アイコンタクトを取る、頻繁に笑顔を向けるなどの身振りを見せれば、それは好意の現れです。 時に人は、自分が関心を抱いている相手の動きを少し真似してしまうことがあります。例えば、自分が足を組んだ時に、男性も足を組むかもしれません。 男性が何らかの口実を設けてあなたに触れようとした場合、それは相手からの好意を示す合図です。相手は腕を撫でたり、ハグをしたり、その他の方法であなたに触れてくるかもしれません。 自分と他者の前で男性の態度が異なるかという点にも注目してみましょう。態度に違いがあれば、それは相手からの好意を示す可能性があります。また、相手が自分の前で見せる態度は、普段他者に見せている態度とは正反対のものかもしれません。例えば、普段は誰とでも馴れ馴れしく話す男性が、自分の前では静かで内気な場合は、それは相手が自分といると緊張してしまうからかもしれません。 これらの合図は全て、相手からの好意を示す絶対的なものではないことを念頭に置いておきましょう。 時には、正直に気持ちを伝えるのが最善の方法となる場合があります。自分の気持ちを打ち明けるのは怖いものです。しかし、相手からも好かれているという自信があれば、遠回しに探るよりも、思い切って告白してしまう方が簡単でしょう。  シンプルな告白にしましょう。例えば、「あなたのことが大好きだよ。あなたも同じ気持ちでいるかが知りたいな」と言ってみます。 相手に告白する前に、深呼吸を数回しましょう。落ち着くのに効果的です。 告白が成功した場合は、相手をデートに誘います。例えば、「今夜、映画を観に行かない？」や「一緒に学校主催のダンスパーティーに行かない？」と誘ってみましょう。自分から積極的に最初の一歩を踏み出すのは大変かもしれませんが、相手と両想いだということが分かっていれば、幾分かは楽でしょう。 誰かから好かれていることを１００％確信するのは不可能です。たとえ相手から示された合図を正しく読んでいたつもりでいても、男性から振られてしまう可能性は常にあります。そのような場合でも、事実を受け入れ、前に進みましょう。  男性に振られても、相手を問い詰めたり、怒ったりするのは禁物です。「そっか。残念だけど、分かったよ」などの言葉を伝えましょう。そして、軽く別れの挨拶をしてその場から去ります。 友達や家族から慰めてもらいましょう。自分の悲しい気持ちのはけ口となる人を見つけます。 傷ついた心を癒すために、自分にご褒美を用意しましょう。例えば、新しい服や自分の好きな物を買います。あるいは、一日休んで、友達と映画でも観に行きましょう。

english_section_name: Confessing Your Feelings


summary: 他の同僚に相談する　 友人や家族に相談する　 心理的ダメージを受けている場合はカウンセリングを受ける　 その他の医療施設で、ストレスについて相談する

document: いじめ行為によりあなたがストレスを受けているとしたら、周囲の他の同僚の中にも同じような影響を受けている人がいる可能性があります。加害者が他の人をターゲットにしている場合もあれば、あなたに対するいじめ・いやがらせ行為が周囲の人々を嫌な気持ちにさせている場合もあります。  いじめ行為を受けていない人（同僚）が、自分がターゲットになることを恐れて声をあげないということはよくあります。現状に対して声をあげない、という理由で誰かを責めることはやめましょう。 同僚に相談を持ちかける時には、彼らの証言を口外しないと約束し、その約束をきちんと守りましょう。証言してくれた同僚から同意を得た場合は別ですが、そうでない限りはしっかりと秘密を守りましょう。 職場でストレスを受けた結果、あなたが自身の状態に何らかの変化をきたしていることに友人や家族は気づいているかもしれません。自分に起きている変化とその様子について、意見を聞いてみましょう。自分では気づけていない事実を、友人や家族の口から聞くことができる可能性もあります。  あなたの普段の生活に何らかの変化が起きた時、いつも一緒に時間を過ごしている人はその変化に気づくはずです。あなたから相談を持ちかけない限り、彼らはその変化が何なのか容易に特定はできないでしょう。もしくは、あなたのことを心配しているけれど核心に触れることができない、という状況だとも考えられます。 いじめ行為をやめさせるために行動を起こしていることを家族や友人に伝え、彼らに頼ってもいいかどうか尋ねてみましょう。職場の人事部その他の関係者が、いじめ行為によりあなたが受けた影響について家族や友人に尋ねる必要がある場合もあります。 職場でのいじめ行為にどう対応していくか、その行為を終わらせるためにどのように集中力と自尊心を保っていくか、という点において、カウンセリングを通してアドバイスを受けることができます。  抗不安薬などの処方薬を服用することで、ストレスを軽減したり、自分の生活にダメージをきたすリスクを減らすことができる可能性もあります。 政府機関を通して相手を告訴したり訴訟を起こしたりすることになった場合、いじめ行為の結果として心のケアを受ける必要性が生じたという事実により、健康状態に深刻なダメージを受けたということを示すことができます。 いじめ被害によるストレスは、様々な面で健康に影響を及ぼします。いじめ被害に対応している状況において、定期検診などを受けることがあれば、職場で深刻なストレスを受けていることを説明しておきましょう。 このような状況にどのように対応していくべきか、医療提供者からアドバイスをもらえるかもしれません。例えば、睡眠中に歯ぎしりをしている、などの症状があれば、その状況を改善するために医薬品や器具を歯医者から処方してもらえる可能性もあります。

english_section_name: Showing the Effects of the Behavior

summary: 日々の記録を開始する　 相手にやめてほしいと伝える　 目撃者に相談する　 言葉によるいじめの内容の複写や写真を取っておく　 記録ノートは安全な場所に保管する

document: 職場の誰かからいじめやいやがらせ行為を受けたら、その行為の詳細を分かりやすく記録しておきましょう。内容の深刻さによっては、行為が繰り返される前に行動を起こしてもかまいません。  後々まで被害者に影響を及ぼすような深刻ないじめの内容には、身体的暴力や脅迫行為、明らかに人種や性別を理由にした差別的な言葉の暴力などが挙げられます。 些細な出来事であっても、いじめ・いやがらせ行為のパターンがそこから構築される可能性があります。例えば、加害者の同僚は、「あなたがいかに無能であるか」であるとか、「売上が振るわないのはあなたのせいだ」などのコメントを継続的に投げかけてくるかもしれません。「あなたは現在の職務に適任でない」、または「あなたが今の職位につくことができたのは、あなたの人種または性別が理由である」などという意味合いのことを言ってくる可能性もあります。 いじめ・いやがらせの記録ノートには、それぞれの出来事が起きた日付、時間、場所も記載します。その上で、簡潔にその出来事に関する事実を記録しましょう。詳細はできるだけ詳しく書くべきです。時間が経つと上手く思い出せない内容も、記録をつけておくことで鮮明に思い起こすことができるでしょう。 法的な話をすれば、相手による行為が「受け入れがたい」内容である場合に、その行為は刑罰の対象となり得ます。いじめ・いやがらせ行為が万人にとって「受け入れがたい」ものであることが明白であるケースもあれば、いやがらせや注目行為に対してあなたは同意の意を示していないことを説明しなければならないケースもあります。  継続的にあなたを口説こうとするなど、同僚によるセクハラを受けている場合、単に相手を無視するだけでは問題を解決することは難しい上に、あなたが不快に思っているという事実を明確に相手に分からせることができない可能性があります。あなたが声を上げないでいると、相手は「喜んでいると思った」などの言い訳をするかもしれません。 例えば、いつも同僚からのメモやプレゼントが自分のデスクに置かれている、またはあなたの毎日の服装についてコメントされる、などの状況に悩まされているとします。「仕事以外であなたと親密な関係になることには興味がありません。どんなにしつこく口説いてもこの気持ちは変わりません。このような行為は受け入れがたく、私は不快に感じています」と説明しましょう。 このような意思疎通を、書面やメールで行うのも良いかもしれません。そうすることで、相手による行為が不適切であるとあなたが相手に伝えたという事実が記録として残ります。会社のEメールシステムを通して相手にメールを送り、BCC機能を使って他の同僚や上司にも同じメールを送っておきましょう。 職場で誰かにいじめ行為を受けている場合、同じ部屋または現場近くに居合わせてその行為を目撃した人がいる可能性があります。あなたをいじめている相手が、職場で他の誰かに対してもいじめ行為を行っているという事実を知ることになるかもしれません。  職場の誰かがいじめ行為を目撃していた場合、その目撃内容をいじめの内容証明に記載してあなたの訴えをサポートする意思があるかどうか尋ねてみましょう。 同じ加害者によりいじめ行為を受けた他の被害者がいるということを目撃者から知らされたら、その被害者本人と話をしてみましょう。加害者により彼（彼女）がどのような扱いを受け、その結果何が起きたかについて本人から話を聞いておきましょう。職場でいじめ行為を行うような人物は、同じやり方で複数の相手に危害を与えている可能性が高いと言えます。 あなたにいじめ・いやがらせ行為をしている加害者からメールを受け取ったり、職場で何かを受け取ったら、証拠としてそれらを取っておきましょう。 このような諍いの多くは、当事者の「言った言わない」が問題になることが多いため、物的証拠には非常に高い価値があります。特に、いじめ・いやがらせ行為を行っている加害者があなたの上司である場合、その人物があなたより長い期間その職場に務めている場合、または基本的には高い評価を受けている人物である場合に、この手段が有効だと言えます。 いじめ・いやがらせ行為によりあなたが受けた被害の内容詳細及び、保管すべき物的証拠は、あなただけが分かる場所に保管するようにしましょう。そうすることで、内容が改ざんされたり破壊されたりすることを防ぎます。 理想的には、これらの重要な証拠や記録内容は職場以外の場所に保管すべきです。例えば、鍵付きの引き出しに入れておくこともできますが、場合によってはその引き出しを開けることができなくなってしまったり、他の誰かが鍵を手に入れる可能性もあります。

english_section_name: Documenting the Behavior

summary: 正式な苦情を申し立てる前に雇用弁護士に相談する　 会社の提供する「従業員のための手引き」に目を通す　 人事部に相談してみる　 自分の訴えを証明する書類を集める　 信頼のおける上司に自分の状況について相談する　 苦情申し立てを行う　 調査に協力する　 問題に直面した時には弁護士に相談する

document: 職場でのいじめやハラスメント行為を専門とする弁護士を探してみましょう。このような弁護士は、通常無料で初回相談を受け付けています。加害者の行為を上部に報告する前に、どのようなステップを踏むべきかアドバイスを受けましょう。 訴訟を起こす意思はないとしても、弁護士に相談することで、会社側にあなたが伝えるべき情報、苦情申し立てを行う際の注意点などを理解するためにサポートを受けることができます。 会社により「従業員のための手引き」が提供されている場合は、職場でのハラスメントに関する方針が記載されている可能性があります。会社の方針とその記載内容に目を通し、指示通りのステップを踏んでいきましょう。  会社の「従業員手引き」の中で述べられている、禁止事項とその表現には十分に注意を払いましょう。正式な苦情申し立て書を制作する際に、同様な表現や言い回しを使用するのは効果的です。 苦情申し立てを入れる人物や部署が決められている場合、可能な限りその人物と直接話をしてみましょう。その人物のことが苦手な場合、またはその人物があなたの申し立てに対し公平に対応しない理由が何か考えられる場合はまた別です。 あなたの働く職場が、人事部のある大きな会社である場合は、職場でのいじめやハラスメント行為を報告するプロセスは通常この部署を通して行います。苦情申し立てを行うプロセスについて、人事部のスタッフが細かく説明をしてくれるはずです。 その間、状況を少しでも改善するために人事部から何らかの行動を起こしてくれる可能性もあります。例えば、いじめ・ハラスメント行為の加害者となるべく顔を合わせなくていいように、あなたの勤務時間を調整したり、一時的にあなたを違う部署へ異動したりという対応が考えられます。 職場におけるいじめ行為が行われていることを証明することのできる書類を会社が保持している、またはその状況によりあなたの雇用状況がマイナスの影響を受けている場合には、そのような書類を特定して会社に伝えましょう。通常アクセスを許されていない場合には、このような書類を自身で回収しようとするのはやめましょう。  例えば、職場に監視カメラが設置されている場合、いじめ・いやがらせ行為がそのカメラに記録されている可能性があります。 パソコンやコピー機、職場の通話履歴などにも、あなたの訴えを証明する証拠が残されている可能性があります。 あなたが信頼しているマネージャーや上司がいるのであれば、正式な苦情申し立てを行う前にその人物に相談を持ちかけるのも良いでしょう。その上司が、より早急に問題を解決してくれるかもしれません。  上司を味方につけて、あなたの訴えを後ろから支えてもらうことで、いじめのケースを深刻な状況だと受け止めてもらいやすくなる可能性もあります。 会社の上層部とどのように関わっていくべきか、苦情申し立てにどのような表現を使用するべきか、その上司がアドバイスをくれるかもしれません。 いじめ・いやがらせ行為の加害者に対して正式に苦情申し立てを行う決心をしたら、その意思を書面で作成しましょう。状況を慎重に説明し、どのような行為があったかを書き記します。  できる限りの詳細を書き出す必要がありますが、必ず事実のみを述べるようにしましょう。あなたに対する加害者の「行動」の記述に重点を置きます。その人物の性格や人となりについて触れる必要はありません。 会社の規模によっては、特定のフォームを使った苦情申し立ての作成が求められる場合もあります。 基本的には、行政を通した苦情申し立て、または裁判所で訴訟を行うことを許可を得る前に、当事者同士での問題解決を少なくとも「試みる」必要があります。 正式に苦情申し立てが行われると、実際の状況に関する調査が会社により実施されます。通常は、少なくとも一度の面談を行い、あなたが収集した証拠書類・物品に目を通してくれるはずです。  いじめの被害者であるあなた、いじめの加害者、および目撃者の全員と面談を行った後、最善の解決策について会社が判断を下します。 会社側による問題への対処の仕方に不満がある場合は、行政機関を通して苦情申し立てを行ったり、訴訟を起こすことができるかもしれません。 すでに弁護士に相談を持ちかけている場合、会社があなたの訴えを調査している間に弁護士と連絡を取っておく必要があります。あなたの訴えについての調査義務を会社側が拒否した場合はすぐに弁護士に相談しましょう。 あなたがどのような努力を重ねてきたか、その事実を慎重に書面に書き留めておくことで、会社に状況を理解してもらえるように働きかけましょう。いじめ・いやがらせ行為があったという事実を会社が把握しておきながら、問題解決に向けて行動を起こさなかったとなると、通常よりも重い罰則を課されたり責任を問われることになります。

english_section_name: Reporting the Behavior