summary: 水分補給をする　 血が薄くなる要因を避ける　 楽な服を着る　 施術前に食事を摂る　 肌を整える

document: タトゥーの施術の前はしっかりと水分補給をしましょう。24時間前から意識して多めに水を飲み水分不足に陥らないようにしましょう。  どの程度の量を摂取する必要があるのかは人それぞれ異なります。 1日コップ8杯を推奨する専門家もいる一方で、それ以上の量を必要とする人もいるでしょう。  水分がしっかりと補給されている方が肌もタトゥーの施術に好ましい状態となります。肌の表面にインクが入りやすくなるので、水分不足の肌よりも施術が楽に行えるようになります。 出血を和らげるためにも、施術24時間前からは血を薄める成分の摂取を控えましょう。タトゥーを入れる前は飲酒を控えましょう。 同様に、タトゥーを入れる24時間前からはアスピリンの服用も控える必要があります。アスピリンは抗凝血成分であるため、服用すると施術中の出血量が増えてしまいます。 タトゥーの大きさによっては、施術のためにタトゥーショップに数時間滞在することになる場合もあります。施術中の不快感と少しでも上手く付き合うために楽な服装で出向きましょう。  施術を受ける部位によっては、ゆったりとした服装で来店するように求められる場合も考えられます。普段は衣服で隠れている部位に施術するのであれば部位に簡単に手が届くような服装を心がけましょう。 例えば、脚にタトゥーを入れる場合は短パンやスカートを履くようにしましょう。施術が行いやすくなります。同様に、上腕にタトゥーを入れる場合は袖のないタンクトップを着るようにしましょう。 施術中にくらくらしないよう事前にしっかりと食べておくことも必要です。タトゥーを入れる際の痛みに耐えるだけでもそれなりに大変なので、さらに眩暈をおこしたり気を失うようなことがないようにしましょう。  低血糖の状態で施術を受けると、痛みで気を失うといった身体的な影響が出る恐れがあります。 事前に固形物を食べておくことで痛みに耐えるための体力や耐久力がわいてくるでしょう。施術時間を乗り越えるために充分な食事内容であれば何を食べるのかは個人の自由ですが、砂糖の代わりにたんぱく質が多く含まれている食事を摂ると体力もより長く持続するでしょう。  施術時間が長引く場合、簡単に食べられる軽食を持参しましょう。グラノーラバーなどが最適です。元気な状態で施術を終えられるよう、担当者も気軽に休憩を設けてくれるでしょう。 事前に準備できることは少ないものの、乾燥肌の人は施術の1週間前から施術部位を保湿するようにしましょう。また、施術部位が日焼けしないよう注意する必要があります。外出する際は必ず日焼け止めを塗りましょう。 施術部位はムダ毛を剃る必要があるものの、多くのタトゥーショップは前もって剃らないよう顧客に伝えています。剃ったことで肌に炎症が起き施術に支障をきたすことがないよう、直前に剃ることになるでしょう。

english_section_name: Making Sure You are Physically Ready

summary: デザインを考える　 施術担当者に相談する　 タトゥーを入れる位置を考える　 痛みについてもよく考える　 アフターケアを怠らない

document: タトゥーのデザインはその人の人となりを反映し、周囲の人に与える印象も左右させます。こうした点も踏まえた上で想像力を膨らませ、個性的で自分らしさの光るデザインを考えましょう。例えば、自分にとって特別な意味を持つシンボル、大好きな動物などが挙げられます。また、自分にとって人生の重要な時期を象徴する色を取り入れても良いでしょう。  予約を入れる前に、ある程度のデザイン案を考えておきましょう。 デザインを考える際は大きさも考慮しましょう。初めてのタトゥーなのであれば小さめのものが良いでしょう。何時間も痛みに耐え続けることもなく、痛みや施術後の経過が理解できます。  今後もずっと好きでいられるようなデザインにしましょう。タトゥーの除去は可能であるものの、かなりの痛みを伴い、費用と時間もかかります。 一生残るものだという前提で考え、嫌いになることがないようデザインを選ぶようにしましょう。 細部まで決まったデザインを持参しても、担当者と相談して個別にデザインを考案してもらっても良いでしょう。どちらにするのかは、あなた次第です。 デザインの案がある程度まとまったのであれば、施術者を探しましょう。口コミを頼っても良いでしょう。例えば、以前タトゥーを入れたことのある友人から紹介を受けたり、インターネットで検索してみましょう。自分の好みに合っていて評判も良く、考えているデザインとの相性も良さそうな施術者を見つけたら、相談のための予約を入れましょう。  多くの場合、この相談の段階で打ち合わせた後、担当者が次回の来店（施術）に合わせてデザインを用意して、施術前に顧客が承諾するという手順で行われます。この時、デザインに気に入らない点があれば気軽に担当者に伝え、希望通りのタトゥーになるようにしましょう。 施術者によっては人気が高く希望している日時で予約が取れないこともあります。こうした場合、何か月も先の予約を入れることになります。それでも、この施術者が自分の好みに合っていて技術力も高いのであれば、待つ価値は充分にあるでしょう。 皮膚であればどの部位でもタトゥーを入れることは可能ですが、より痛みを伴う部位と、そうでない部位があります。初めてのタトゥーであれば、肉づきがよく、敏感でない部位に入れると良いでしょう。骨の真上や繊細な部位はやめておきましょう。  例えば足の甲などは骨ばっているので、ふくらはぎよりも痛みが増すでしょう。 特に敏感な部位として、足、腕や太ももの内側、胴などが挙げられます。一般的に、皮膚のすぐ近くに骨があるような部位や日光があたりにくい部位は避けるようにしましょう。日光があたりにくい部位は敏感な傾向があるので、タトゥーもより痛みを伴うでしょう。 施術が始まる前に、どの程度の痛みになるのか理解できていると役立ちます。ある程度予測できていれば心の準備もできるでしょう。タトゥー経験者の多くが、日焼けした肌に爪をたてられているような痛み、と証言しています。鋭い痛みではないものの、針が神経や骨の近くに触れたり、同じ箇所に繰り返し触れたりすると、痛みは大きくなります。 痛みがひどい場合、肌に局所麻酔を用いる施術者もいます。ただし、麻酔を用いるとタトゥーのインクの色がくすみ、施術後の治りが通常より遅くなることもあります。麻酔についても担当者に相談してみましょう。すべての施術者が麻酔を行っているとは限りません。 タトゥーを入れた後は、数週間の間は水に入れなくなります。つまり、施術後は治癒させるための時間を確保できるように予定をたて、予約を入れるようにしましょう。例えば、近日中に休暇が始まり、たくさん泳ぐ予定なのであれば、その直前にタトゥーを入れることはできません。 施術担当者からアフターケアについて詳しい指示があるはずです。いつ絆創膏を剥がすことができるのか、いつ施術箇所を洗う必要があるのか、何を用いて洗うべきなのか、また、どのような状態であれば順調に治癒に向かっているのかといった点が含まれます。それ以外にも不明な点があれば、タトゥーショップに来ている間にすべて確認しましょう。あるい後日電話をして質問してみても良いでしょう。

english_section_name: Planning the Perfect Tattoo


summary: 呼吸に集中する　 目を動かして涙をコントロールする　 身体的行動で気持ちを逸らす　 表情を和らげる　 のどの奥に詰まったものを取り除く

document: 泣くという行為は感情が高ぶった時に起きる反応です。そのため、深呼吸をして心を落ち着かせると、泣きたい気持ちも静まります。悲しい思い出、失恋、大切な人を亡くしたなど、泣きたい理由はいろいろとあるでしょう。まずは心を落ち着かせることが泣かないための重要なポイントです。瞑想をする時のように呼吸に集中すると、感情をコントロールすると同時に平常心を取り戻すことができるでしょう。  涙があふれ出そうになったら、鼻からゆっくりと深い息を吸い込み、口からゆっくりと吐き出します。こうすることで、泣きそうになったときに喉の奥にこみ上げてくるものを取り除き、気持ちと感情を安定させます。 １０まで数えましょう。数をかぞえながら鼻から息を吸います。数と数の間で息を口から吐きます。数をかぞえながら呼吸に意識を集中させると、泣きたい原因をしばらく忘れることができるでしょう。 一度大きく深呼吸をするだけでも、泣きたい衝動を抑えて気持ちを安定させることができます。大きく息を吸い込み、一瞬息を止めてから、ゆっくりと吐き出します。その際、肺に空気が入っていくことだけに意識を集中させましょう。大きく深呼吸をすると、悲しみの原因に直面する前に気持ちを落ち着かせることができます。 泣きたい状況であっても、周りの人に自分の感情を悟られたくないときには、目を動かして涙をコントロールしましょう。瞬きをすると涙が止まるという研究結果もあります。何度か瞬きをして涙を止めましょう。  寄り目にするか目を上下に動かしてみましょう。もちろん、これは誰も見ていない場所で行うべきです。これには悲しいことから気を逸らすという目的もありますが（集中しないと目を上下に動かすことはできません）、この動作には涙を止める作用もあります。 目を閉じましょう。目を閉じることで今何が起きているのかを理解する時間が持てます。目を閉じてゆっくり深呼吸をすると、気持ちが落ち着き、泣かないことに意識を集中させることができるでしょう。 涙が出そうになったら、他の事を考えて気持ちを逸らすことが大切です。身体を動かして気を逸らすのも泣かないようにするひとつの方法です。  太腿を手でぎゅっと握ったり、両手をきつく握り締めます。それに伴う痛みだけでも、悲しい出来事から気をそらす理由になるでしょう。 ストレスボールや枕、シャツの一部、恋人の手など、何か握れるものを探しましょう。 舌を口蓋や歯の裏側に押し付けてみましょう。 眉間にしわを寄せてしかめ面をするだけでも泣き出してしまうかもしれません。人の感情は表情に左右されるからです。そのため、泣きたくなった時に泣かないようにするためには、なるべく普通の表情を作るように心がけます。眉間と口の周りの筋肉を緩め、険しい表情にならないように注意しましょう。  状況が許す場合、あるいは数分間独りになることができる場合には、泣かないようにするために笑顔を作ってみましょう。笑顔になりたくないような悲しい気分の時にも、笑顔を作ると気分が向上する、という研究結果があります。 涙を抑えようとしている時になかなか上手くできないのは、のどの奥からこみ上げてくるものを取り除くことです。体がストレスを感じると自律神経が働いて声門（のどの奥から声帯までの開閉をコントロールする筋肉）が開きます。声門が開くと、物を飲み込もうとするときに何かが詰まっているような感覚を覚えます。  声門が開いている時に起きる緊張をほぐすために、水をひと口飲みましょう。水を飲むとのどの筋肉の緊張がほぐれます（神経を落ち着かせる効果もあります）。 飲み水が手元にない場合は、普通に呼吸をして、ゆっくりと何度か唾液を飲み込みます。呼吸が気持ちを落ち着かせ、ゆっくり唾液を飲み込むことで声門を開いておく必要がないことを体に伝えます。 あくびをします。あくびをするとのどの筋肉の緊張がほぐれます。これで、声門が開いているときに感じるのどの圧迫感を取り除くことができます。

english_section_name: Stopping Yourself from Crying with Physical Actions

summary: 他のことに気持ちを集中させる　 可笑しいことを考える　 自分は強い人間だと言い聞かせる　 他のことをして気持ちを逸らす

document: 他のことに意識を集中させるだけで涙を止めることができる場合もあります。簡単な暗算をして計算に集中したり、簡単な数字の足し算や九九の暗唱をすると、悲しみの原因から気を逸らすことができると同時に気持ちが落ち着きます。 その他には、好きな歌の歌詞を思い出すという方法もあります。歌詞を思い出しながら頭の中でその歌をうたえば、悲しみの原因から気持ちを逸らすことができます。その際、楽しい歌を選ぶと、それに合わせて気分も向上するでしょう。 悲しい出来事が起きて泣きたい気分でいるときにこれをするのは難しいように思えますが、可笑しいことを考えると泣かずにいられることがあります。愉快な思い出、コメディー映画のシーン、誰かが言っていた冗談など、これまでに大爆笑したことがあることを思い出しましょう。 こうした可笑しい出来事を思い出している時には微笑むことも忘れずに。 泣きたい時に自分自身に励ましの言葉をかけると、泣きたい気持ちが薄れるかもしれません。悲しい気持ちになるのは悪いことではないけれど、今は悲しい気持ちを抑えなければいけないのだと自分に言い聞かせます。人前で泣くべきではない、誰かのために強い人間でありたい、など、今、泣いてはいけない理由をはっきりさせましょう。後で悲しい気持ちになるのはかまわないけれど、今は泣いてはいけないと自分に言い聞かせます。   自分は立派な人間で、自分を大切に思ってくれている友達や家族がいることを思い出しましょう。これまでの人生で達成したことや、今後達成したい目標があることを考えましょう。そんなことをすると、余計に泣いてしまうかもしれませんが･･･。 前向きな独り言には苦悩を乗り越える効果だけでなく、数々の健康効果があることが実証されています。前向きな独り言には寿命を延ばす、風邪の免疫力向上、うつ病の抑制、困難に立ち向かう精神力の向上、心臓発作による死亡の確率を減らす、などの効果があります。 泣きたい原因にくよくよとこだわるのは最もしてはいけないことです。泣きたくないと考えているのなら、なおさらです。他の事に気を取られている間は一時的に泣くこと忘れられます。ただし、いつかは泣きたい原因に向き合わなければならないことを忘れないでください。   ずっと観たいと思っていた映画や大好きなクラシック映画を観ましょう。映画ファンでなければ、お気に入りの本を読んだり、お気に入りのテレビ番組を観るのもよいでしょう。 頭をすっきりさせるために散歩に出かけましょう。自然の中に身を置くのは気持ちを紛らわせるのに最適です。まわりの景色に身を任せ、悲しみの原因について考えを巡らせないようにしましょう。 運動をしましょう。運動をするとエンドルフィンの分泌が活発になり、悲しい気分を吹き飛ばしてくれます。運動をすると、気持ちではなく行動に集中することができます。

english_section_name: Stopping Yourself from Crying by Changing Your Focus

summary: 涙の言い訳をする　 隠れて涙を拭く　 その場を立ち去る

document: 周りの人にはウソだとすぐに気付かれてしまうかもしれませんが、涙がでる言い訳をすれば気持ちが落ち着くかもしれません。   ひどいアレルギー症状が出たと言い訳をします。これは泣いてしまった時の典型的な言い訳ですが、アレルギーでも涙目や赤い目になります。 あくびをして「あくびをすると、いつも涙目になっちゃう」と言い訳をしましょう。 「具合が悪い」と言い訳をします。病気になると目がうるうるする人もいます。体調が悪ければ、その場を離れる絶好の言い訳にもなります。 どうしても涙がこぼれてしまう時には、周りにわからないように涙を拭くしかありません。   目に入ったゴミを取り除こうとしているフリをしながら、目の下の涙を一緒に拭いましょう。目頭を人差し指で軽く押さえると、少量の涙を拭うことができます。 くしゃみをしたフリをして、腕で顔を押さえます。その時に同時に涙を腕で拭きます。くしゃみをするフリができなかったら、「くしゃみが出るかと思った」と言えばいいのです。 泣きたい気持ちにさせるような嫌な状況に陥ってしまったら、その場を離れましょう。ただし、その場から逃げ出すという意味ではありません。泣きたい気持ちにさせる出来事に直面したら、なにか理由をつけて一時的にその場を離れます。問題から少し離れるだけで、気持ちの整理ができるようになり、涙を抑えられるでしょう。こうすることで身体的にも精神的にも問題から遠ざかることができます。  その場を離れながら深呼吸をしましょう。泣きたいと思う気持ちが落ち着くのを実感できます。

english_section_name: Getting Away with a Few Tears

summary: 泣く　 なぜ泣きたいのか、なぜ泣いているのか、を考える　 日記をつける　 誰かに相談する　 好きなことをして気を紛らわす

document: 時にはしっかりと泣くことも必要です。泣くことは決して悪いことではありません。泣きたいと思うことは誰にでもあり、とても自然な感情です。その時は泣かずにすんでも、いずれどこかで悲しい気持ちに対処する必要があります。独りになれる静かな場所を探して、しっかりと時間をかけて泣きましょう。  思いっきり泣くことは心と体の健康によい影響をもたらします。泣くという行為には体から有害物質を排除する作用があります。また、しっかりと泣いた後には気分がよくなり、ストレスが減ったように感じるかもしれません。 泣きたいと思う理由を考えることはとても大切です。涙の理由がわかると、そのことについてよく考え、問題の解決方法や気持ちの持ち方を探る手がかりになります。どうしてそんなに泣きたいのでしょうか。原因は特定の人物や状況ですか？それとも悲しくなるような出来事が最近身の回りで起きたからでしょうか？他に思い当たる理由はありませんか？ 泣きたい理由を自力では確かめられない場合にはカウンセラーに相談することを検討しましょう。泣いてばかりいる、あるいはいつも泣きたい気分になるという人にはうつ病の疑いがあります。その場合は専門家による治療が必要です。 自分の気持ちを書き止めると、気持ちの整理ができて心が軽くなるでしょう。また、ストレスや不安感、うつ病などに対処することができるようになります。効果を実感するためには、日記を書く時間を毎日作ってその時の考えや気持ちを書き留めましょう。日記の書き方に決まりはなく、好きなことを自由に書いてかまいません。 泣きたい気持ちの裏に特定の人物がいるのならば、その人に手紙を書きましょう。自分の気持ちは口に出すよりも書き出すほうが簡単かもしれません。たとえ、その手紙を相手に渡さなかったとしても、自分の気持ちを表現しただけで気持ちが軽くなることもあります。 思いっきり泣いた後は、この出来事について誰かに相談しましょう。友達や家族、カウンセラーなどにどうしてこんなに泣きたいのかを話します。「三人寄れば文殊の知恵」ということわざもあるように、相談相手も一緒にこの問題の解決方法を探ってくれるでしょう。   誰かに相談すると、自分が一人ではないことを実感できるでしょう。自分がすべてを背負っているように感じているのなら、誰かに相談して気持ちの整理の手助けをしてもらいましょう。 カウンセリングはうつ病や不安神経症、身近な人の死、健康問題、人間関係の問題などを抱えている人にはとても効果的です。泣きたい気持ちがずっと続く場合や秘密を守って欲しい場合にはカウンセラーに相談することを検討しましょう。 趣味を楽しむ時間を持つと、気持ちが沈んでいるときにも新しい希望を持つことができるようになります。週に一度は時間を作って趣味を楽しみましょう。悲しすぎてまわりの世界に目を向けることができないと思っていても、すぐに楽しみを見つけて笑顔を見せている自分に気付くことでしょう。  自分を楽しい気分にさせてくれる人たちと付き合いましょう。ハイキングや絵画など、自分のしたいことを進んで始めます。パーティーに出席して新しい人たちとの出会いを楽しみましょう。または友達とドレスアップして出かけたり、自宅でパーティーを開くのもよいでしょう。積極的にいろいろな活動に参加して、忙しく過ごしていると、悲しい気持ちを紛らわすことができます。

english_section_name: Letting It Out and Moving On


summary: クレヨンかマーカー、色鉛筆を使って、色を塗ります。 解剖学の資料として利用したければ、脳の部位に名称をつけましょう。

document: 一色の色で陰影をつけて奥行きを出すか、各部位を強調するために複数の色で色分けをしても良いでしょう。 脳の部位に名称をつけたいなら、５～６色を使いましょう。色分けをすれば各部位が際立って見えます。 授業で脳の研究をしているのであれば、脳を描いて名称をつけることは良い勉強になります。以下の部位に名称をつける際は教科書を参照しましょう。  前頭葉 頭頂葉 側頭葉 後頭葉 延髄 小脳

english_section_name: Drawing a Realistic Brain

summary: 大きな豆の形を描いて輪郭を作ります。

document: 鉛筆でインゲン豆の形を描きましょう。脳の輪郭は自分の好きなサイズでかまいません。インゲン豆を描く際は、円形の下にくぼみをつけるようにします。 お好みであれば卵形にしてもかまいませんが、その場合、端よりも中央が目に見えて広くなるようにします。

english_section_name: Sketching an Easy Cartoon Brain


summary: 他の品物と一緒に買いましょう。 コンビニエンスストアに行きましょう。 現金払いで購入し、レシートは捨てます。 セルフレジで清算しましょう。 まとめ買いをしましょう。 アダルトストアでコンドームを買いましょう。 インターネットでコンドームを買いましょう。 クリニックへ行きましょう。

document: 必要なくても、他のいくつかの品物とコンドームを一緒にカートに入れて買い物をすれば、気持ちが楽になるでしょう。こうしておけば、コンドーム一箱だけを買うためにカウンターの前に並ばずに済みます。また、他の品物でコンドームを隠すこともできます。他の買い物客がみなさんの買い物カゴに目をやったときに、真っ先にコンドームが目に入ることもないでしょう。 コンビニエンスストアやガソリンスタンドでも、コンドームは販売されています。こうした店は規模が小さく、あまり客もいないでしょう。コンビニエンスストアで買う場合、大抵コンドームはカウンターの後ろに並んでいるため、店員にコンドームを買いたい旨を伝える必要があります。店員とのやり取りは気にならないものの、人ごみは避けたいという人は、コンビニでの購入を検討しましょう。場合によっては、トイレにコンドームやその他のセックス関連用品の自動販売機が設置されています。 店でレシートを捨てましょう。ポケット、財布、ジャケットにコンドームを買った際のレシートを入れたままにしておきたくはないでしょう。店を出てすぐにレシートを処分すれば、親や友人が購入に気付くのではないかと心配する必要はありません。親がクレジットカードやデビットカードの利用明細を監視している場合は、現金でコンドームを買いましょう。そうすれば、カードの請求について質問されることもないでしょう。 有人レジで清算するのではなく、自分で支払いと袋詰めをする、セルフレジが備わっている店でコンドームを購入しましょう。セルフレジを使えば、レジ係と話す必要はありません。ほとんどの大型スーパーや、規模の大きな食料品店には、セルフレジが設置されています。 セルフレジを使用できない場合は、裏手にある人気のないレジ（例えば、狩猟用品売り場や自動車用品売り場のレジ）でコンドームの支払いをしましょう。そうすれば、人ごみを避けることができ、長い列に並ぶ必要もありません。 コンドームをまとめ買いすれば、頻繁に店に出向かずに済みます。買い置きのコンドームは、涼しく乾燥した場所で保管しましょう。コンドームを使用する前には、使用期限を確認します。使用期限切れのコンドームや、傷のついたコンドームは使い物になりません。 18歳以上なら、アダルトストアへ行き、コンドームを買うことができます。店内にいる客の誰しもが、セックス関連の品物を買っていると思えば、居心地の悪さを感じることもないでしょう。アダルトストアの店員は、通常、製品についての豊富な知識を持っています。様々なコンドームについての質問に答えてくれるでしょう。 注文したコンドームを自宅まで配送してくれるオンラインストアがたくさんあります。購入したコンドームは通常、シンプルで目立たない包装で発送されます。一般的には、デビットカードかクレジットカードでの支払いになりますが、請求書に記載される請求元には、一目ではわからない名称が使用されます。つまり、「ジャックのセックス用品店・コンドームストア」のような露骨な記載はされません。クレジットカードやデビットカードを持っていない場合は、店で贈答用デビットカードを購入しましょう。贈答用のカードは、同じクレジット会社のカードで決済できる場所なら、ほぼどこでも利用できます。 単純に、インターネットの検索画面に「コンドーム　通販」と入力し、コンドームを購入できるオンラインストアを探しましょう。 地域の診療所や病院の中には、HIV感染予防キャンペーンなどの際に、無料でコンドームを配布しているところもあります。また、質問があれば、喜んで答えてくれる人々がその場にいるでしょう。 あらかじめ診療所や病院に電話をして、無料でコンドームを提供しているかを確認しておきましょう。

english_section_name: Making your Purchase

summary: リラックスして冷静になりましょう。 下調べをします。 なるべく自宅から離れた店を選びます。 混雑時の購入は避けましょう。 コンドームを違う品物だと考えてみましょう。

document: まずは深呼吸をしましょう。コンドームの購入は責任感の表われであり、何も特殊なことではないと自分に言い聞かせます。周りの人が自分を見ているような気がしたり、レジ係が自分のことを詮索しているような気分になるかもしれませんが、実際のところ、人はそれほど他人に関心を払っていません。これまでにその店でコンドームを買った人は大勢います。 事前に、どんなタイプのコンドームを買うのかをはっきりとさせておきましょう。ブランド、サイズ、素材（例えば、ラテックス、ポリウレタン、ラムスキンなど）を決めておきます。 特定のコンドームに照準を合わせておけば、店で余計な時間を過ごさずに済みます。目的の商品が売られていない場合に備えて、他の選択肢も検討しておくと良いでしょう。  また、目的のコンドームの値段を把握しておきましょう。準備万端で店に出向きましょう。 国産のコンドームで、日本工業規格（JIS）の認定商品を選びましょう。 男性の場合は、正しいサイズのコンドームを購入できるように、勃起したペニスのサイズを測定しておきましょう。また、インターネット上で、コンドームサイズの計算ソフトを利用することもできます。  インターネットでコンドームを検索し、評価に目を通しておきましょう。 20分から30分離れた店で購入すれば、知り合いと鉢合わせする事態を防げます。また、家族、友人、クラスメートと会わずに済むと思えば、気持ちが落ち着くでしょう。 コンドームを買う前に店の下見をしましょう。数分かけて、どこにコンドームが置いてあるのか（家族計画に関する品物の売り場、薬局、その他）を確認します。コンドームが店員のいるカウンターの後ろに保管されている場合は、違う店で買ったほうが良いでしょう。 店が比較的落ち着いていて、自分以外に数人しか客がいない時間を狙います。早朝や深夜なら、店は忙しくありません。こうした時間帯なら、売り場で誰かと鉢合わせることもなく、自分がコンドームを購入しているのに気づく人もいないでしょう。 コンドームを、歯磨き粉やシャンプー、制汗剤のような、別のボディケア用品だと思ってみましょう。意識を変えるだけでも緊張が和らぐでしょう。単純に買い物の途中に売り場に寄って、探しているものを選び出し、また買い物を続けるだけです。 コンドームを買うときは、落ち着いて自信あふれる態度をとりましょう。オドオドした振る舞いは、かえって注意を引きます。

english_section_name: Preparing to Buy Condoms


summary: 室内栽培用のベゴニアを選びます。 ベゴニアを室内の暖かい場所に置きます。

document: 室内で栽培できるベゴニアには、たくさんの種類があります。ベゴニアは鮮やかな花の観賞用に栽培される品種と、ベゴニアならではの美しい葉を愛でるために栽培される品種があります。園芸店で販売されているベゴニアの大半は、室内栽培用または屋外栽培用と表示されています。  ベゴニアは、生育習性によって大きく2つのカテゴリーに分類されます。また、そのカテゴリー内にハイブリッド種（交配種）が含まれます。 木立性ベゴニアは、茎が高く上方に伸び、竹のような形状をしています。エンジェルウイングベゴニア（コクネシア）が代表的な例です。 根茎性ベゴニアは、ラディッシュの葉のように、根元からそれぞれの茎が分かれて伸びます。交配種のレックスベゴニアがこのカテゴリーに分類されます。 室内で栽培できる品種かどうかが不確かな場合は、園芸店のスタッフに問い合わせましょう。 夜間の最低温度が13度を下回らないように注意しましょう。ベゴニアは寒い場所が苦手なため、温度が低いとうまく育ちません。

english_section_name: Indoor Begonias


summary: ボングに水を入れます。 タバコの葉を細かくします。 ボングのボウルにタバコの葉を詰めます。

document: ボトル入りの水または水道水を使用します。正しい水量は、使用するボングのサイズによって異なります。ボングに水を入れ、水がダウンステム（ボングに刺さる長いガラス管）の先端から約2.5 cm上にくるようにします。それ以上の水を入れると、喫煙中に水がかかる可能性があります。 ボングに水を入れる時は、水をマウスピース（ボングの上部にある開口部）から直接注ぎます。 指、ハサミ、またはグラインダーを使用して確実に細かくします。長さ・幅ともに約0.5cmの破片をいくつか取り、ボングのボウルの底に詰めます。 グラインダーを使用する場合は、ふたを外し、グラインダーの歯の間にタバコの葉を適量入れます。ふたを閉じ、前後にひねってタバコの葉を粉砕します。 ボウルは、ダウンステムの外側部分に位置するろうと状の部品です。取っておいた大き目のタバコの葉を、ボウルに入れます。大きな葉によって、粉砕したタバコの葉が喫煙中にボウルから吸い込まれるのを防ぎます。次に、細かく粉砕したタバコの葉を指でつまんでボウルに入れます。  タバコの葉はギュッと詰めないようにしましょう。詰めると空気が通りません。タバコの葉が押し込まれていたり、詰まっているように見える場合はペーパークリップのような小さくて細いもので混ぜてゆるめます。 一人で喫煙している場合は、ボウルに半分以上詰めないようにします。いつでも追加することはできます。 友達と一緒に喫煙している場合は、タバコの葉がボウルの縁以下になるように詰めます。それ以上詰めると、喫煙中にタバコの葉が落下する可能性があります。

english_section_name: Preparing the Bong

summary: ボングを吸うのに快適な位置に着きます。 利き手と反対の手でボングを持ちます。 何度か深呼吸をします。 マウスピースに口をつけます。 開いている手でライターをつけます。 ライターを傾けて、ボウルに炎を近づけます。

document: ボングを吸うのが初めての場合は、テーブルの近くに座るか、咳が出たらボングを下に置くことができるように立ちます。 部屋に煙が充満するのを防ぐには、開いた窓の近くに座ります。 座る場所に可燃物がないことを確認します。 チャンバー（マウスピースと水室をつなぐ長い部分）を掴むか、下からボングを持ちます。火をつける前に、しっかりと握ります。 横隔膜（肺の下の筋肉）を使い呼吸します。体を酸素で満たすと、ボングの煙をすべて吸い込みやすくなり、咳が出にくくなります。 唇をマウスピースの内側に入れ、マウスピースの縁が口の周りに密着している必要があります。煙が逃げないよう、隙間がないことを確認します。 普通のポケットライターを使用します。ライターを垂直に持ち、親指でつけます。火傷しないように、他の指はライターを握っておきます。 ボウル内のタバコの端だけが燃えるように火をつけます。こうすることにより、ボウル内のタバコが長持ちします。炎はタバコの端に留めておきます。

english_section_name: Lighting the Bong

summary: ボウルに火をつけながらゆっくりと吸い込みます。 良いと思うまで煙を入れたら、ボウルの火を止めます。 ステムからボウルを取り出し、チャンバー内の煙を吸い込みます。 肺の中に煙を数秒留めます。 煙を吐き出します。 ボウルをステムに戻します。

document: この時点では、煙が口や肺に入らないように、ただ煙をチャンバーに吸い上げるために吸い込みます。吸い込むにつれ、チャンバーが煙に満たされて曇っていきます。 ボングを吸うのが初めてなら、最初の数回はチャンバー入れる煙を半分だけにし、吸い過ぎないようにします。 ライターは脇に置くか、手に持っていましょう。吸入は止めますが、マウスピースから口を離すとチャンバーから煙が漏れてしまいます。 ボウルに火をつけた方の手を使って、ボウルをステムから取り出します。煙は、肺に届くように深く吸い込みます。 チャンバー内の煙を一度に吸い込めない場合は、一旦マウスピースから口を外し、マウスピースを手のひらで覆って煙が逃げないようにします。残りの煙を吸い込む準備ができたら、手を離してすぐにマウスピースに口をつけます。 煙を長時間肺に留めても、健康に悪い影響を与える可能性があるだけです。煙を2〜3秒間入れるだけで、有効成分はすぐに取り込まれます。 室内または窓の外に煙を出します。他の人と一緒に喫煙している場合は、頭を後ろに傾けて煙を吹き上げれば顔にかかりません。 一人で喫煙している場合は、次に吸う準備ができたらボウルに再び火をつけます。友達と一緒に喫煙している場合は、ボングとライターを隣の人に渡します。 吸い終わったら、ボウルを取り出して水を捨てます。ボングを綺麗にすすぎ、壊れないよう安全な場所に保管します。

english_section_name: Inhaling the Smoke


summary: 軽いユーモアで励ます　 ゲーム、イベント、デートなどを計画して友達の気を逸らす　 身の回りの手伝いをしたり、夕食を買って来たりする　 定期的に電話をかけたりメッセージを送ったり、家を訪ねたりする　 何もできなくても友達の側にいる

document: 落ち込みの原因が、大切な誰かを亡くしたという、深刻な出来事でなければ、軽く冗談を飛ばしたり、馬鹿げたことをして励ますのもよいでしょう。それでも友達が乗ってこなかったら、それ以上気を引くのをやめて、そっとしておきましょう。しばらく経ってから、また、冗談を言ってみると、徐々に反応を見せるかもしれません。笑いが一番の薬です。当たり障りのない冗談で状況を茶化したり、友達が悩みを忘れられるように、自虐的な行動をとってみましょう。一時的でも、友達の気分が晴れるでしょう。 しかし、精神的に酷く落ち込んでいる時は、ユーモアは最善策ではありません。 友達を忙しくさせましょう。無理にクラブに誘ったり、派手なパーティを企画する必要はありません。映画とポップコーンを持って友達の家を訪ねたり、散歩に誘ったりしましょう。友達は最初、抵抗を見せるかもしれませんが、忙しくさせれば、嫌なことを考えずに済み、気持ちが楽になるはずです。友達は、行動を起こすきっかけと気晴らしを必要としているのかもしれません。そのために、あなたがいるのではないですか。  友達が「落ち込ませるだけだから一緒に出かけるのは遠慮するよ」などと、言うかもしれませんが、「何言っているんだよ。君と一緒に出かけるのが楽しいんだよ」と交わしましょう。 友達がベッドに塞ぎ込んでいるのだとしたら、家から出して、新鮮な空気を吸わせましょう。近所のコーヒーショップに行くだけでも、心も体もリフレッシュするでしょう。 友達が酷く落ち込んでいるとしたら、日常生活をきちんと送れていないかもしれません。身の回りの手伝いをしましょう。しばらく食事をとっていないなら、ランチを買って来てあげたり、夕飯を作ったりしましょう。２ヶ月分の洗濯が溜まっているなら、洗濯剤を持って行きましょう。（友達だけでなく、あなたにとってもメリットがあります。）また、郵便物を取りに行ってあげましょう。学校にもしばらく行っていないなら、宿題や課題を取りに行ってあげましょう。小さな事ですが、積み重ねれば大きな助けになります。 友達は、何もできない子供ではありません。気が滅入っている時には、細やかな優しさと、サポートが必要なだけです。赤ん坊のように扱ってはいけません。立ち上がるのに多少のサポートを必要としている友達として接しましょう。 友達と全く同じスケジュールで生活していない限り、一緒にいられない時間があるのは当然です。しかし、友達が非常に落ち込んでいる時に、連絡を絶ってはいけません。「大丈夫か」と毎回尋ねられるのは気が重いでしょうが、たまには、友達と会って会話を楽しみたいと思っているはずです。 「どうしてるかと思ってさ」などと、電話した理由を率直に話すのではなく、電話をする前に、気の利いた理由を考えましょう。例えば、自分の茶色のコートを見なかったか、と尋ねてからランチの約束に持ち込んだり、若しくは、あなたの１日の出来事を伝えたりしましょう。些細なことですが、全て相手への思いやりです。 友達の悩みを解決することは、ほぼ不可能です。また、対策を立てることもできません。解決できるのは本人だけです。しばらくは嫌な思いをしても、時が過ぎるのを待つのか、あるいは、解決策を見つけて乗り切るのか、本人が決めることです。あなたの役目は、友達が泣きたい時に肩を貸す、夜中に話を聴いて欲しい時に慰めることでしょう。友達が優しさや安らぎが欲しい時、論理的に考えたい時に、相手になることです。  友達のために時間を作る努力をし、側にいられるようにしましょう。友達は、自分を元気にしようとして、わざわざ時間を作ってくれたあなたに、感謝するでしょう。 友達のために自分の生活を犠牲にしてはいけません。１日の終わりに、問題に取り組まなければならないのは友達です。あなたはその手助けをするだけです。友達の救の神ではありません。

english_section_name: Going the Extra Mile

summary: 優しく接する　 友達の話を聴く　 友達の身の回りの手伝いをする（励ましたり、用足しに行く）　 友達にとっては真剣な問題なので「心配する程大事じゃないよ」と言うのを避ける　 精神科医の振りをしてはいけない（有名な精神科医でも解決できるとは限らない）　 「分かる」などと気軽に同情するのを避ける　 友達が１人になりたいなら遠くから見守る　 どのようにサポートできるかを率直に尋ねる

document: 友達が落ち込んでいる時に必要なのは、十中八九、優しい温もりです。ハグをしてもらいたい、肩を優しく包んでもらいたい、手をポンと叩いてもらいたいと思っているとみて、ほぼ間違いないでしょう。相手を包み込むようなスキンシップは、言葉よりもパワーがあり、大きな慰めになります。何も言わずに、優しく包んであげましょう。完璧な慰めの言葉を考える必要はありません。あまりにも気落ちがひどく、友達もすぐに話せる状態ではないかもしれません。こうした小さな仕草が「自分は１人ではない」という安心感につながります。 ハグした時に、友達が身をよじってあなたを払うような仕草をしたら、おそらく触れて欲しくはないのでしょう。友達の気持ちを尊重しましょう。ただ、あなたは間違ったことをした訳ではありません。 目を見て話を聴き、時折うなずきながら、必要であれば短い言葉をかけましょう。友達が抱えている悩みを全て打ち明けて楽になれるように、聴き役に回りましょう。聴いている途中で口を挟みたくなっても、グッとこらえましょう。決して、友達の悩みを解決しようと思ってはいけません。自分の意見を伝えるのではなく、友達の悩みを聴いて、状況を理解することが大切です。  友達が話そうとしないなら、「話があれば聴くよ」「何かあったの」などと、問いかけましょう。話したいのだけれど、そのきっかけが見つからないのかもしれません。若しくは、あまりにも気落ちしていて、話せる状態ではないのかもしれません。側にいて見守ってあげましょう。 「辛かったね」「君にそんなことがあったなんて、信じられないよ」などと、短い言葉をかけましょう。しかし、あまり多く語りかけるのは良くありません。「僕も何度もそういう経験をしたよ」などと、自分の経験を話すのは避けましょう。あなたの話ではありません。静かに友達の話を聴きましょう。 友達が雨の中で凍えていたら、中に入れて、毛布を貸してあげましょう。雨の中何時間も泣いていたのかもしれません。ティッシュペーパーや頭痛薬なども用意しましょう。また、大きなリュックサックを背負ったまま、悩み事を話し出したら、まず、座らせましょう。神経が高ぶっている様子なら、カモミールティーをいれてあげます。また、悩んで一晩中寝ずにいたのが分かったら、寝かせましょう。もう大体の想像がつくでしょう。そう、優しく面倒をみてあげることが大切なのです。  友達は、あまりにも落ち込んでいるために、心身の健康を蔑ろにしているかもしれません。そこで、あなたの出番です。友達が少しでも楽になるように、身の回りのことを手伝いましょう。 ワインやビールを出せば気分が良くなるだろう、と考えてはいけません。気落ちしている人にとって、アルコールは解決策になりません。アルコールは、身体の機能を低下させる「抑制薬物」です。 気落ちの原因は色々あるでしょう。「お婆さんが入院したという知らせを受けた」という深刻なものから、「半年付き合ったボーイフレンドと別れた」という比較的軽いものまで、様々です。「愚痴をこぼしたらダメだよ。大きな問題じゃないんだから」と、逆にあなたが言われたら、気分を害しませんか。友達にとっては真剣な問題なのです。馬鹿にしたり、問題を軽視したりしてはいけません。  友達が、短期間付き合った相手と別れたことをいつまでも嘆いているなら、後に冷静に話をすることにして、その時点では、友達として慰めましょう。決して意地悪をしてはいけません。 「世の終わりじゃないよ」「いつかは克服できるさ」「全然どうってことないよ」などと、ありきたりの、役に立ちそうもない言葉をかけてはいけません。 友達から相談を受けない限り、「これが５つの最善策だ」などと、アドバイスをすべきではありません。恩着せがましく聞こえます。「そんな問題は誰にでも簡単に解決できる、取るに足らないことだ」と、言っているようなものです。友達が純粋に、すがるように、あなたを見つめて「どうしていいか分からない」と言ってきたなら、一呼吸おいてアドバイスをしましょう。  友達には、「自分も、実のところ、どうすれば良いのか分からない」と、正直に言いましょう。訓練を受けた精神科医でもなく、直接の経験もないなら、友達同様に、あなたにも解決策は見えないはずです。 「少し休んだ方がよい」「カモミールティーでも飲めば、少しは気分が良くなるよ」と、軽く慰めの言葉をかけましょう。「誰かにすぐに電話して、整理すべきだよ」「大学院に行くことを考えた方がいいよ」などと言ってはいけません。認めたくはないかもしれませんが、それは単なる、その場の思いつきに過ぎません。 軽い即答は友達を苛立たせます。全く同じ状況を経験したことがあるなら別として、そうでないなら、「あなたの気持ち、本当によく分かるわ」などと、言ってはいけません。友達は「違うわよ！」と、叫びたくなるでしょう。おそらく、あなたが経験した事とは違うのでしょう。これは友達の問題であって、あなたの問題ではありません。プライドを捨てましょう。友達が短期間で終わってしまった恋愛にショックを受けたのを知り、あなたにも似たような幼い恋の経験があるからと、自分の経験談を話すことに問題はないでしょう。しかし、あなたの恋愛が３ヶ月だったのに対し、友達の恋愛が３年続いたのであれば、状況が異なることは明らかです。  「あなたがどんな気持ちでいるか、想像を絶するわ」と言うようにしましょう。「あなたの気持ち、本当によく分かるわ」と言うよりも、すんなり受け入れてもらえるでしょう。友達がどんな辛いことを経験しているのか、あなたは当事者ではないのですから、実際には分かりません。 あなたも同じような辛い経験をして乗り越えたことを、友達に伝えれば、慰めにはなるでしょう。ただ、そうであっても、慎重に言葉を選びましょう。まず、友達に自信を与えましょう。「あなたは本当に強い人だから、きっと乗り越えられると思うわ」と切り出し、その後で「私も同じような経験をしたことがあるの。だから、あなたにもできると思っているの」と、自信を持って言いましょう。 誰もが優しい言葉や、話を聞いてくれる人を求めているとは限りません。１人で考えたいと思う人もいます。また、悩みを話した後で１人になりたい、と思う人もいます。自分に置き換えて考えてみましょう。落ち込んだ時に、静かな所で１人になりたい、と思ったことはありませんか。友達があなたの助けを必要としていないなら、距離をおきましょう。友達が「１人になりたい」と言ったなら、おそらく正直な気持ちでしょう。 しかし、友達が自分自身を痛めつける恐れがあると思ったら、何を言われようと、友達の側にいましょう。 あなたが手助けできる、はっきりとした解決策があるかもしれません。良い解決策ではないけれど、アイスクリームを食べたり、くだらない映画をたくさん観ることで、気分転換になる場合もあります。何でも解決できる友人になれるようにと、必死に友達の心を読もうとするのではなく、一言友達に尋ねましょう。  「何もない」と言われたら、そのまま、そっとしておきましょう。友達は嘘をついているのではなく、本当に１人になりたいと思っているのでしょう。 あなたが友達のために色々と尽くしてくれたことに、友達が申し訳ないと思っているとしたら、あなた自身が困っている時に、友達に助けてもらった時の話をしましょう。友達とは、お互いに助け合うものではないですか。

english_section_name: Consoling Your Friend


summary: 素早く髪を深部までケアする。 トリートメントを付けます。 熱を与えます。 トリートメントを洗い流します。

document: オリーブオイルと蜂蜜を使用すれば、髪を素早く深部までケアすることができます。蜂蜜が髪を保湿し、オリーブオイルはその潤いを閉じ込める働きをするのです。蜂蜜1/4カップと、オリーブオイル1/4カップをボウルに入れ、混ぜ合わせましょう。 髪を濡らし、料理用のはけか指をで、蜂蜜とオリーブオイルを混ぜたものを髪に付けます。髪の根元から毛先までしっかりと馴染ませ、特に乾燥している部分には集中して付けます。トリートメントした髪は、ビニール製のシャワーキャップで覆うと良いでしょう。 スピード重視で髪をケアしたいなら、ドライヤーで熱を与えるのが手っ取り早い方法です。ドライヤーを中程度の温度に設定して、最低でも10分程度髪を温めましょう。 定期的にドライヤーの位置を変え、髪に満遍なく熱を与えるようにしましょう。 10分から30分置いて、シャワーキャップを外し、冷水で、蜂蜜とオリーブオイルを髪から流し去ります。濯いだ水が透明になるまで濯ぎます。その後、優しくタオルドライし、普段通りにスタイリングしましょう。

english_section_name: Doing a Quick Deep Conditioning

summary: 製品を選びましょう。 髪を洗います。 髪を深部までケアするトリートメントを付けましょう。 トリートメントを浸透させます。 熱を与えます。 トリートメントを洗い流しましょう。

document: 自分の髪のタイプに合った、髪を深部までケアするトリートメントを選びましょう。様々な製品が売られており、全ての製品は髪に潤いを与えるためのものですが、その中でも特に自分の特定の要望に合ったものを見つけましょう。  縮れて波打つような髪の場合、縮れ毛専用の製品を探しましょう。 髪に問題がないのなら、「軽い」、「重くない」という記述がある製品を探しましょう。オイルが大量に使用されている製品では、髪が重く垂れ下がってしまいます。 巻き毛の場合は、髪の縮れを防ぐ製品を選びましょう。 洗浄成分が強すぎない、髪に優しいシャンプーを使用します。硫酸塩を含んだシャンプーの使用は控えましょう。硫酸塩には、研磨作用があり、髪の自然な脂を洗い流し、髪を乾燥させ切れ毛を招きます。 500円硬貨大くらいの量を手に絞り出し、両手を擦り合わせます。そして、髪の下半分から毛先に向けてトリートメントを付けます。その後、手に残った分を根元から毛先まで広げます。毛先は髪の他の部分よりも乾燥しやすいので、特に注意して付けましょう。必要ならば、トリートメントを拡散させるために目の大きな櫛で梳かしましょう。 髪の深部までケアするトリートメントは、全ての髪の中心部まで浸透するのに最低でも10分程度かかります。大抵の製品はそれ以上時間を置くように指示するものが多いようですが、正しくは使用している製品の取り扱い説明書を確認しましょう。しかし、概ね30分位内で効果があるようです。 好みに応じて、トリートメントを浸透させる間、ビニール製のシャワーキャップで髪を覆っても良いでしょう。 有効成分を髪に吸収されやすくするため、ドライヤーで髪に熱を与えるよう指示する製品もあります。ドライヤーを低温設定にして、直接髪に温風を当てて、しっかりと製品を温めましょう。 ドライヤーの温度が高くなりすぎないように注意しましょう。ビニール製のシャワーキャップを使用する場合、温度が高すぎると溶けてしまう恐れもあります。 シャワーキャップを外し、冷水で髪を濯ぎましょう。冷水を使用することで、毛幹が引き締まり、髪が輝いて見えます。濯ぎの後は、髪を優しくタオルドライし、空気乾燥させ普段通りにスタイリングしましょう。髪が生気を取り戻し、艶が出て、とても調子が良くなったのがわかるでしょう。 次に髪を洗うまで数日間待ちましょう。すぐにシャンプーをしてしまうと、トリートメントが洗い流され、効果がなくなってしまいます。

english_section_name: Using a Store-Bought Conditioner

summary: 材料を集めます。 材料を混ぜ合わせます。 髪を洗います。 トリートメントを付けます。 トリートメントを浸透させます。 髪を濯ぎます。

document: どの髪のタイプにも合う、髪を深部までケアするのに効果的なトリートメントを、天然の材料を使って自作するには、農産物売り場で材料を少し調達する必要があります。以下の材料を購入（または冷蔵庫から探し出）しましょう。  アボカド 1個 バナナ 1/2本 ココナッツミルク 1/2缶 蜂蜜 1/4カップ 卵 1個 もしくは マヨネーズ 1/4 カップ ミキサーやフードプロセッサーに材料を入れ、なめらかになるまで裏ごしします。必ず塊が残らないように滑らかにします。さもなければ、トリートメントが髪に作用しません。 洗浄成分が強すぎない、髪に優しいシャンプーを使用します。硫酸塩を含んだシャンプーの使用は控えましょう。硫酸塩は、研磨作用があり、髪の自然な脂を洗い流し、髪を乾燥させ切れ毛を招きます。 料理用のはけか指で、濡れた髪に自作したトリートメントを広げます。根元から毛先までマッサージするように付け、乾燥した部分は特に集中して付けるようにします。  髪が特に多い場合は、髪をいくつかの部分に分け、その部分ごとにトリートメントをつけていくようにし、髪全体に満遍なくトリートメントを行き渡らせます。 トリートメントが残った場合は、冷蔵庫（冷凍庫）で保管しておけば、後から使用できます。 トリートメントした髪をビニール製のシャワーキャップで覆うと良いでしょう。早く浸透させるためには、低温に設定したドライヤーでトリートメントを温めます。 シャワーキャップを外し、冷水で髪を濯ぎましょう。濯いだ水が透明になるまで数回濯ぎ、トリートメントを完全に流します。その後、優しくタオルドライし、普段通りにスタイリングします。  髪を濯ぐときに、温水を使用してはいけません。マヨネーズあるいは卵に熱が加えられて、望ましくない状態になります。 次に髪を洗うまで数日間待ちましょう。すぐにシャンプーをしてしまうと、トリートメントが洗い流され、効果がなくなってしまいます。

english_section_name: Making a Conditioning Treatment at Home


summary: Pinterestを開く　 ＋をクリックする　 ピンをアップロードをクリックする　 ドラッグアンドドロップまたはクリックしてアップロードするをクリックする　 写真を選択する　 開くをクリックする　 説明文を入力する　 完了をクリックする　 ボード選択画面でボードを選択する

document: ブラウザで「https://www.pinterest.com/ 」に行きます。既にログインしている場合は、そのままPinterestのホームページが表示されます。  自動的にログインしない場合は、ユーザー名とパスワードを入力するか、Facebookでログインしましょう。 ［＋］ボタンは、Pinterest画面右下隅にある白い丸の中にあります。  Pinterestブラウザボタンのインストールを勧められた場合は、「あとで」をクリックして、再度［＋］をクリックしましょう。 ［ピンをアップロード］はメニュー中央にあります。これをクリックすると、写真アップロード画面が開きます。 ［ドラッグアンドドロップまたはクリックしてアップロードする］は、写真アップロード画面の左側にあります。これをクリックすると、ファイルエクスプローラー（Windows）またはFinder（Mac）が開きます。  このオプションが見当たらない場合は、画面左下隅にある［ピンをアップロード］をクリックしましょう。 Pinterestにアップロードしたい写真をクリックしましょう。まず、画面左側で写真フォルダをクリックして開く必要があるかもしれません。 ［開く］はPinterest画面の右下隅にあります。これをクリックすると、写真がPinterestにアップロードされます。 写真に説明文を追加したい場合は、［説明文］のテキストボックスをクリックして好きなように文章を入力しましょう。 ［完了］は画面右下隅にある赤いボタンです。 写真を保存したいボードにマウスのポインタを合わせて、ボード名の右にある［保存］をクリックします。これで、アップロードした写真が保存されます。  アップロードした写真をその写真専用のボードに保存したい場合は、［新規ボードを作成］をクリックしてボード名を入力し、［作成］をクリックしましょう。

english_section_name: On Desktop

summary: Pinterestを開く　 プロフィールのアイコンをタップする　 ➕ボタンをタップする　 写真をタップする　 写真を選択する　 説明文を追加する　 ボードを選択する

document: Pinterestアプリは、赤い丸にスタイル化された「P」の文字が白抜きで描かれたアイコンです。これをタップすると、既にログインしている場合は、そのままPinterestのホームページが表示されます。  自動的にログインしない場合は、ユーザー名とパスワードでログインするか、Facebook経由でログインしましょう。 プロフィールのアイコンは、iPhoneまたはiPadの場合は右下隅、Androidの場合は右上にある人のシルエットのアイコンです。 ［➕］ボタンは画面右上隅にあります。 ［写真］は、メニューの一番下付近にあります。  要求された場合は、Pinterestにスマートフォンやタブレットの写真にアクセスする許可を与えましょう。 Pinterestにアップロードしたい写真を選択しましょう。 写真に説明文を追加したい場合は、画面上部のテキスト入力欄に入力しましょう。 写真をアップロードしたいボードをタップしましょう。写真がPinterestにアップロードされます。写真をアップロードしたボードの名前を選択すると、写真を見つけることができます。 アップロードする写真専用のボードを作りたい場合は、［新規ボードを作成］をタップして作成することもできます。

english_section_name: On Mobile


summary: 便秘の症状を認識する　 便秘の原因を探る　 排便の習慣に注意する

document: 便秘とは排便が困難だったり不快になっている状態を意味しています。排便回数や量の低下、排泄がスムーズでない、腹部に痛みや膨張感があるといった症状が特に一般的です。 便秘が慢性的あるいは長期間続いている場合は、事態は深刻かもしれないので医師の診断を受けるようにしましょう。 最も一般的な便秘の原因に、食生活で食物繊維や水分摂取量が足りないという点が挙げられます。また運動不足や医薬品の副作用ということも考えられます。副作用として便秘が生じる薬の例として制酸剤、利尿薬、麻薬性鎮痛剤、筋弛緩剤があります。また、骨盤の異常や、過敏性腸症候群（下痢と便秘の両方が起きる）によって引き起こされている場合もあります。  糖尿病、甲状腺機能の低下、炎症性大腸炎、神経障害を含むその他の様々な深刻な疾病の症状として便秘が起きている可能性もあるということを忘れないようにしましょう。 その他にも、旅行中、腸を活性化させるための時間が確保できなくなった、といった日常習慣の変化によって便秘が起こることもあります。これは毎日多忙な人、パートナーや恋人、子供、高齢となった家族の世話に追われている人に特に多くみられます。 排便回数に決まりは基本的にありません。毎日排便ができていれば特に何も心配しないという考えが最も一般的でしょう。ただし「普通」の排泄活動の意味には個人差もあります。1日に2～3回排便をするという人もいても、自然な排泄活動の範囲内です。1日おきというペースの人もいます。その人にとっては、これが普通の状態です。 1週間で4～8回が正常な排便とされています。重要なのは食事と心地よさです。排便が活発な人ほど食物繊維が豊富に含まれた食事を心がけていて、ベジタリアン（菜食主義）やヴィーガン（絶対菜食主義）である傾向があります。排便回数が低い人ほど、肉の多い食生活を送っています。

english_section_name: Understanding Constipation

summary: 適したエプソム塩を購入する　 水を温める　 塩を加える　 液体を飲む　 1日2回飲む　 たっぷりと水分を摂る

document: エプソム塩には様々な種類があります。必ずマグネシウムと硫酸塩が主要成分として含まれているタイプの製品を購入するようにしましょう。それ以外の主要成分で構成されているものは買わないようにしましょう。誤った種類のエプソム塩を使用すると体に有害です。 Epsoakブランド等を試してみましょう。 まず240ミリリットル程度の水を鍋に注ぎ、中火にかけましょう。沸騰させる必要はありません。室温程度に温めましょう。 数分かかるでしょう。 成人の場合は小さじすりきり2～4杯分のエプソム塩を温めた水の中に加えましょう。弱火にかけた状態で、塩が完全に溶けるまでかき混ぜます。塩の味が気になる場合は、レモン果汁を少量加えて味を改善しましょう。 電子レンジで温めた水にエプソム塩を加えても良いでしょう。 鍋を火からおろし、マグカップやコップに注いで飲みやすい温度に下がるまで待ちましょう。温かさが残りつつも飲める温度になったら、コップ1杯を基準に飲み干します。 混合液は1日2回まで飲用することができます。1回につきコップ1杯の量を少なくとも4時間の間隔を空けて飲みましょう。最大4日間までは続けても良いでしょう。それでも症状に改善が見られず、依然として便秘に悩まされている場合は医師に相談しましょう。  一般的に、エプソム塩の下剤としての効果は飲用後30分から6時間で現れます。予期せぬ事態にならないよう、この間はトイレに簡単に行けるような状態を確保しておきましょう。 12歳未満の子供にエプソム塩を飲ませる場合、混ぜ合わせる量を小さじすりきり1～2杯に減らした方が良いかもしれません。 この混合液を6歳未満の子供に与えてはいけません。下剤としてエプソム塩を安全かどうか、この年齢層ではまだ確認がされていません。 エプソム塩を下剤として飲用した際は、いつも以上の水分補給を行いましょう。混合液が水分不足の状態を引き起こす可能性もあるので、摂取する水分を増やして健康的な状態を維持しましょう。  水分量を増やすことで腸の動きが活性化することもあり、複数のメリットを期待することができます。

english_section_name: Taking Epsom Salt Laxatives

summary: 特定の症状がみられるときはエプソム塩は使わない　 特定の薬を服用している時はエプソム塩を使わない　 特定の持病を抱えている場合は医師に相談する

document: 便秘は他の何らかの事情によって引き起こされていることもあります。便秘以外の症状も出ていている時はエプソム塩に限らず、便秘薬全般のの服用を避け、医師の診断を受けましょう。 深刻な腹痛、吐き気、嘔吐が起きている、2週間以上続いていた排便習慣が突然変化した、あるいは直腸出血や、排泄物の色が濃くタール状になったといった症状がみられる場合は、絶対にエプソム塩を下剤として飲用しないようにしましょう。 エプソム塩と併用ができない薬があります。例えば、トブラマイシン、ゲンタマイシン、カナマイシン、ネオマイシン、アミカシンといった抗生物質を服用している人はエプソム塩の下剤としての服用はやめておきましょう。 コルチコステロイド、血圧を調整する薬、利尿薬、鎮痛剤、制酸剤、抗うつ剤を現在服用している人は、エプソム塩を下剤として飲用する前に医師に相談しましょう。 エプソム塩を引用すると症状が悪化する疾病もあります。たとえば腎臓の病気、糖尿病、高血圧、心臓不整脈、または摂食障害を抱えている人は、事前に医師に相談しましょう。  妊娠中あるいは授乳中の人もエプソム塩を使用する前に医師に相談しましょう。 また、エプソム塩以外の下剤を過去2週間継続して試し何も効果がみられなかったという場合も医師の診断を受けましょう。

english_section_name: Knowing When To Avoid Epsom Salt


summary: 米に含まれるヒ素を避けます。 別の離乳食を試してみます。

document: ほぼ全てのライスシリアルは、加工された白米から作られていますが、米に含まれるヒ素濃度は他の穀物よりも高くなっています。ヒ素は発がん物質であり、子供の将来の健康問題に影響する可能性があります。 赤ちゃんがヒ素を摂取することに不安がある場合は、他の穀物（オート麦、キノア、小麦、大麦など）から作られたシリアルを選択できます。  全粒のシリアルは赤ちゃんのヒ素摂取を減らすだけでなく、白米のシリアルよりも多くの繊維と栄養素があります。 米国小児科学会は、ライスシリアルの代替品としてオート麦から作られたシリアルを推奨しています。 アメリカではライスシリアルがもっとも一般的な最初の食べ物ですが、他の食品も同様に試すことができます。小さく切った肉と野菜の裏ごししたものも赤ちゃんの最初の食品として適しています。また、つぶしたアボカドと梨を煮たものもよいでしょう。  ライスシリアルは昔からの方法ですが、他のものから始めても全く問題ありません。  どんな固形物を与える場合でも、砂糖と塩が入っていないことを確認します。 新しい食品を与える時は、3～5日間を開けましょう。

english_section_name: Considering Alternative First Foods

summary: ライスシリアルと粉ミルクを混ぜます。 ライスシリアルと粉ミルクの混合物をスプーンで与えます。 最初は少量を与えます。 アレルギー症状に気を付けましょう。

document: パッケージに書いてある、ライスシリアルを準備する方法を読みます。大さじ4杯（60ml）のミルクか母乳に、大さじ1杯（15ml）のライスシリアルを加えるのが一般的です。  たとえば、現在赤ちゃんに大さじ8杯のミルクを与えている場合、大さじ2杯のライスシリアルを加えます。  混合物が薄い牛乳に見えるくらいまで、またはスープのような濃さになるまでスプーンで混ぜます。 すでに粉ミルクが含まれているライスシリアルを購入した場合は、パッケージの指示に従ってシリアルを準備します。場合によっては、水を追加するだけでできます。 牛乳ほどの濃さであっても、小さなスプーンで赤ちゃんに与えます。 スプーンで食べさせると、赤ちゃんが食べ過ぎてカロリーを過剰に摂取するのを予防できます。 赤ちゃんは哺乳瓶からミルクを飲むのに慣れており、どのくらいの量を飲むかを本能的に知っています。  しかし、シリアルを加えてスプーンで食べさせると、いつ食べるのをやめるかが赤ちゃんにはわかりにくくなります。 赤ちゃんが最初に食べる混合物は薄くする必要があります。混合物は徐々に濃くしていきます。授乳の終わりに、小さじ1杯（5 ml）の混合物を赤ちゃんに与えます。1日に2回、大さじ1〜4杯（15〜60 ml）の混合物を徐々に増やします。このプロセスにより、赤ちゃんは飲み込む力をつけていくことができます。  スプーンを赤ちゃんの口に近づけ、まずはシリアルの香りと味を感じさせます。おそらく、赤ちゃんは最初は食べるのを嫌がるでしょう。  赤ちゃんが混合物に興味を示さない、または食べることを嫌がる場合は、翌日また試します。より薄いものを試しても良いでしょう。 赤ちゃんは、自然な反射として舌でシリアルを押し出し続けることがあります。 最初に粉ミルクか母乳を哺乳瓶で与え、シリアルの混合物をスプーンで与え、そして最後に粉ミルクか母乳を哺乳瓶で与えるという方法を試しても良いでしょう。 赤ちゃんが混合物を3〜5日間食べられたら、混合物を濃くしていってもよいでしょう。  最初の数回、ライスシリアルを試した後に赤ちゃんが吐くことがあります。心配しなくても大丈夫です。翌日、もう一度試しましょう。 混合物にアレルギーのある赤ちゃんは、お腹の張り、嘔吐、下痢、またはガスの増加が見られる可能性があります。赤ちゃんがこれらの症状を発症した場合、医師に相談するまで混合物の授乳を中止しましょう。混合物を食べた後にじんましんや呼吸困難が出た場合は、すぐに医師の診察を受けます。  近親者に何らかのアレルギー、湿疹、または喘息がある場合、赤ちゃんにもアレルギー反応が出る可能性が高くなります。 ライスシリアルや固形食品を始めるときは、家族の食物アレルギーの既往歴について医師に相談しましょう。

english_section_name: Spoon-feeding Rice Cereal to Your Baby

summary: かかりつけの小児科医や看護師・保健師などに相談します。 赤ちゃんが4～6ヶ月になるまで待ちましょう。 赤ちゃんが必要な発達段階に達しているかを確認します。

document: 離乳食を始める前に、医師に相談しましょう。 医師は、赤ちゃんが固形物を食べられる段階まで発達していることを確認します。離乳食に関しての疑問や不安があれば、この時に聞いておきましょう。  消化管が十分に発達していなかったり、満腹感を覚えない赤ちゃんもいて、過剰摂取になってしまう場合もあります。 医師が許可するまで、赤ちゃんに固形物を与えないようにしましょう。 赤ちゃんの消化器系がシリアルを消化できるようになるのは、生後6ヶ月頃です。あまり早いうちにシリアルを与えると、のどに詰まったり、ライスシリアル入りのミルクを肺に吸い込んでしまう可能性が高くなります。また、早期のシリアル摂取は赤ちゃんが食物アレルギーを発症するリスクを高める可能性もあります。  生後4か月でライスシリアルを試せる場合もあります。医師は、赤ちゃんに何が最適かをアドバイスしてくれるでしょう。 赤ちゃんに吐き戻しの問題がある場合は、生後4～6ヶ月になる前にライスシリアルを導入しても大丈夫かもしれません。しかし、小児科医に相談してから試すようにしましょう。  ライスシリアルを与えるのは、赤ちゃんがスプーンから食べられるようになってからです。  固形物を与える時期が早すぎると、赤ちゃんの体重が増え過ぎてしまうことがあります。 シリアルを与えるには、十分な月齢になったことに加えて、赤ちゃんが必要な発達段階に達している必要があります。支えてあげれば座れる、頭と首を自由に動かせる、うつ伏せの状態で腕を使って上体を起こせる、手やおもちゃを口に入れる、お腹がすいたり食べ物に興味があったりするときに前のめりで口を開けるなどができないといけません。赤ちゃんが生後6か月になっていたとしても、これらの発達段階にない場合はライスシリアルを与えるのを遅らせたほうが良いかもしれません。  上記の発達段階に達するまで待つことが重要です。赤ちゃんが安全にライスシリアルを飲みこめる目安になります。 また、赤ちゃんには口の中に入ってきたものを舌で押し出す、「押し出し反射」があります。この反射は、通常生後4～6ヶ月でなくなります。反射があるうちは、スプーンでシリアルを与えるのが難しく、ストレスになるかもしれません。

english_section_name: Making Sure Your Baby is Ready

summary: 小児科医に相談します。 哺乳瓶にライスシリアルを加えます。 ミルクは夜に与えましょう。 赤ちゃんの反応を見ましょう。

document: 小児科医が勧める場合を除き、赤ちゃんのミルクにライスシリアルを入れてはいけません。これは通常、胃食道逆流（GER）の赤ちゃんの治療にのみ用いられる方法です。シリアルを哺乳瓶に入れて与えると、スプーンから食べる練習が余計に難しくなり、 赤ちゃんが食べ過ぎて体重が増え過ぎるリスクが高まります。  吐き戻しを防ぐには、授乳後に赤ちゃんを肩に乗せるなどして20～30分ほど立たせます。 とろみをつけた「胃食道逆流症用」のミルクを試してみましょう。こういったミルクには、米でんぷんが含まれます。 牛乳や豆乳などが含まれない低アレルゲンミルクで、吐き戻しが改善されるかどうか試してみましょう。1週間から2週間様子を見ます。  米国小児科学会は、ライスシリアルをミルクに混ぜて赤ちゃんに与えることを推奨していません。 しかし、自分の赤ちゃんにライスシリアルをミルクに入れて与えるかどうかの判断は、かかりつけの小児科医に尋ねるのが一番です。 粉ミルク30ml（小さじ6杯）あたり小さじ1杯のライスシリアルを加えることから始めます。時間が経つごとにミルクがドロドロしていくので、授乳の直前にミルクを作ります。  医師が異なる比率を推奨する場合もあります。 ライスシリアルは最大、大さじ1杯までミルクに混ぜることができます。 ライスシリアル入りのミルクは夜、最後の授乳用に与えるようにします。赤ちゃんはお腹いっぱいになり、夜間長く寝てくれるでしょう。ミルクだけよりもドロドロしているので、哺乳瓶の乳首に大き目の切れ込みを入れましょう。  授乳のたびにライスシリアルを与えるのは避けましょう。ライスシリアルは主に炭水化物なので、粉ミルクや母乳と同等の栄養がありません。授乳の際に毎回ライスシリアルを与えると、赤ちゃんが摂取する栄養素の量が減少するおそれがあります。 哺乳瓶の乳首に小さな「x」または「y」の切れ目を入れるか、ライスシリアルの配合に合わせて大きな乳首サイズに変更します。 赤ちゃんがどのようにライスシリアルを飲みこむか観察します。ライスシリアルの配合が多すぎると、飲みこみにくかったり、授乳中に疲れてしまうことがあります。一般的にライスシリアルを与える際に副作用として見られる、赤ちゃんの便秘や体重の増え過ぎに注意しましょう。  赤ちゃんに与えるライスシリアルの量は、観察に基づいて調節しましょう。 ライスシリアルで赤ちゃんが便秘になる場合は、代わりにオートミールを試してみましょう。  赤ちゃんの吐き戻しを治療したい場合は、2〜3日で結果が出始めるはずです。2～3日で改善が見られない場合、ライスシリアルでは効果が無いのかもしれません。

english_section_name: Adding Rice Cereal to a Bottle


summary: 重複ファイル検索ソフトウェアをダウンロードしましょう。 ソフトウェアを起動させましょう。 重複ファイルを削除しましょう。 完了です。

document: ハードドライブ内の重複ファイルを検索・削除して領域を解放するソフトウェアが多数普及しています。人気のあるソフトウェアとして、dupeGuru、VisiPics、Duplicate File Finder、DigitalVolcano's Duplicate Cleaner Freeなどがあります。 これにより、スキャンしたいファイルやフォルダーを指定するためのウィンドウが開きます。ファイルをいくつか指定したら、「スキャン」をクリックします。 指定したファイルがスキャンされ、見つかった重複ファイルが表示されます。それらを選択し、「削除」をクリックすれば削除が行えます。 指定したフォルダーのスキャンが済んだら、プログラムを終了し、解放されたハードドライブの容量を確認しましょう。解放された容量を確認する前に、複数のフォルダーをスキャンしてもよいでしょう。マイコンピューターを開き、ハードドライブをクリックすれば、解放された容量が確認できます。空き領域の容量は、ウィンドウの下部に表示されています。

english_section_name: Deleting Duplicate Files

summary: 「マイコンピュータ」を開きましょう。 「ディスクのクリーンアップ」を選択しましょう。 削除したいファイルを選択しましょう。 不要なファイルを削除しましょう。 「その他のオプション」を開きましょう。 完了です。

document: クリーニングしたいドライブ上で右クリックし、メニューの一番下にある「プロパティ」を選択します。 これは「ディスクのプロパティメニュー」の中にあります。ディスクのクリーンアップはWindowsの機能として備わっており、パソコンから不要なファイルを削除します。 一時ファイルやログ、ごみ箱の中身、またその他の重要性がないものは不要なファイルです。それぞれのチェックボックスにチェックを入れて選択します。 削除したいファイルを選択したら、「OK」を押します。ポップアップウィンドウが開き、この動作の実行について確認されるので「ファイルの削除」をクリックします。 削除したいシステムファイルがある場合、ディスクのクリーンアップメニューには表示されません。これらにアクセスするには、ディスクのクリーンアップウィンドウの下部にある「システムファイルのクリーンアップ」をクリックします。 「その他のオプション」タブが開いたら、「システムの復元とシャドウコピー」の欄にある「クリーンアップ」を選択します。この動作が完了するまでに数分かかることがあります。 パソコン内の不要なファイルや一時ファイルが削除されたので、パソコンの動作は早く、スムーズになっているはずです。また、マイコンピューターを開きハードドライブを選択すれば、ハードドライブの領域をどれくらい解放できたか確認できます。空き領域の容量は、ウィンドウの下部に表示されています。

english_section_name: Cleaning Your Disk

summary: 「インターネットオプション」を開きましょう。 「全般タブ」を選択しましょう。 「削除」をクリックしましょう。 完了です。

document: Windowsマークを選択し、「コントロールパネル」、「ネットワークとインターネット」の順に進んでいくと、「インターネットオプション」が見つかります。この方法では、ウェブサイトを訪問した際に蓄積されたインターネット一時ファイルの削除を行います。これらのファイルは、ブラウザーのキャッシュとしての役割があります。サイト訪問時にウェブページやビデオ・音楽などのコンテンツを保存し、次回訪問時の表示スピードを上げる働きをします。 閲覧の履歴の欄にある「削除」を選択します。ポップアップウィンドウが開き、これらのファイルの削除を実行について確認されます。「すべてを削除」、「削除」の順に選択しましょう。 これにより、ディスクの領域を解放するためにパソコン内のインターネット一時ファイルフォルダーがすべて削除されます。 この動作が終わったら、プログラムを終了し、解放されたハードドライブの容量を確認しましょう。マイコンピューターを開き、ハードドライブをクリックすれば確認ができます。空き領域の容量は、ウィンドウの下部に表示されています。

english_section_name: Deleting Temporary Internet Files


summary: 股下を切り開きます。 余分な布を切り落とします。 スカートの裾を縫います。

document: 股下とは、ジーンズの脚の内側の縫い目です。できるだけ縫い目の近くを切りましょう。股部分も忘れずに切り離します。パンツの下を切り開いて、ほぼスカートのように見える状態にします。 股部分を重ねてできた小さな三角形がスカートの前後に残っています。よく切れるはさみでその部分を切り落としましょう。スカートの内側の同じ部分も切ります。 スカートを裏返して、裾2㎝を2回折ります。折りたたんだ内側のできるだけ端をミシンで縫います。元の生地の端ミシンに使われている糸と同色の糸で縫いましょう。

english_section_name: Making a Mini Skirt

summary: 好みに応じて裾を切り落とします。

document: 必ずしも切る必要はありませんが、こうすると素朴なボヘミアンスタイルに仕上がります。 好みの丈に合わせて、できあがったスカートを切ることができます。裾を縫って始末するか、そのままにします。

english_section_name: Making a Maxi Skirt


summary: 変えたいと思う行動を見つけ出します。 望まない行動の引き金を発見しましょう。 以前からの行動に取って代わる行動を見つけましょう。 目標を書き出しましょう。 焦らないようにしましょう。 後退をしても気にしないようにしましょう。

document: 同じ間違いを防いだり、同じ行動を繰り返さないためには、まず自分が変えたいと思う行動を特定しなくてはなりません。変えたいと思う行動がないか、自分の生活を見直しましょう。  最初に変えるべき最も重要な習慣や以前からの行動を見つけましょう。 一度に多くの習慣や行動を変えようとするのはやめましょう。最も注意を払うべき2、3の事柄に集中して取り組みましょう。 同じ間違いをしたり、望まない行動を繰り返す原因かもしれない状況や出来事を調べましょう。変えたいと思う行動の陰には理由があります。そうした理由を突き止めると、その状況に対して別の対応を取ることができると共に、今後そうした状況を避けることもできます。  タバコや体に悪いおやつを欲する原因はストレスかも知れません。 社会的環境の中で不安を感じている場合には、不安があるがゆえに飲酒をするのかも知れません。 ある行動を繰り返すのをやめたい場合には、以前からの行動を新しい行動に切り替える必要があります。新しい行動を取り入れない限りは、以前の望まない行動に戻る可能性が高いでしょう。  例えば、ポテトチップスを食べる代わりにセロリを使ったおやつを食べるか、または腕立て伏せを10回行います。 怒りやすい人は、怒りで我を失う前に必ず深呼吸することを新しい習慣にします。 やめたい行動とそれに代わる行動について考えた後にそれを書き出すと役に立ちます。これで、やり遂げたいことを思い出せるようになり、常に目標を確認することができます。 書き出した目標は常に見える見やすい場所に貼りましょう。例えば、職場に貼っておく、あるいは携帯電話のリマインダーを使うなどの方法があります。 以前からの習慣を変えるのは困難であり、時間がかかります。これを成功させるためには、以前からの習慣を自分で選んだ新しい習慣に切り替える努力を熱心に続ける必要があります。計画を守って前向きに努力を継続し、目標を達成しましょう。  習慣を変えるには、やる気や代替行動、反復量によって15〜254日程度かかります。  やる気を維持するために、達成すべき目標とその結果として得られる利益のことを思い出しましょう。 以前の行動を新しい行動に切り替えるという目標に向かって取り組んでいる間は、後退することがあってもやる気を失わないようにします。後退は起こり得ることですが、失敗に終わった訳でも、やめる潮時という訳でもありません。後退から学び、目標に向けて努力を継続しましょう。 後退は以前の習慣に戻る原因となる条件や出来事を知る手がかりとして役に立ちます。

english_section_name: Getting Ready For Change

summary: 起こしたい変化について真剣に考えましょう。 障害に備えましょう。 変化を起こし始めましょう。 変化を維持しましょう。

document: 行動を変えるための第一段階は、起こそうとしている変化について注意深く考えることです。行動の変化によって得られる利益とその際に生じ得る問題について考えましょう。  新しい行動がもたらす利益とプラスの側面についての詳細なリストを作りましょう。 考え付く問題点を注意深くリストアップしましょう。これらは以前の行動に戻ったり、新たな行動習慣を作るのを妨げる原因かもしれません。 例えば、運動量を増やすと今よりも健康になりますが、時間不足が障害になるかもしれません。 行動を起こして習慣を変える前に、障害に対する準備が必要です。準備段階では目標達成を妨げる可能性のある障害への対処法を考えます。適切に準備をすると起こしたい変化を手にしやすくなります。  準備段階では目標到達までに立ちはだかる障害に対処する準備をします。 例えば、運動量を増やしたいけれども時間不足が問題になりそうな場合には、運動時間を予定に組み込むか、あるいは空き時間に運動をする方法を考えましょう。 どのような新しい行動に向けて努力をするか、さらにどのように障害を克服するかについて考えた後は、いよいよ行動を起こしましょう。この段階は進捗状況の確認、障害の克服、そして新たな望ましい行動に対して自分にご褒美を与えることに重点を置きます。  やる気を維持して間違いを発見するために注意深く進捗状況を確認します。 障害を克服するための手段を事前に考えましょう。以前の行動に逆戻りをする原因となる状況や出来事の発生を防ぎましょう。 目標を達成したら自分にご褒美を与えましょう。お気に入りの映画を観るか、あるいはのんびりとお風呂に入ってリラックスしましょう。 以前からの望まない行動をやめて自分で決めた新しい行動に切り替えた後は、その新しい行動を継続する必要があります。新たな行動を順調に継続できるように、またこの新しい行動の仕方を引き続き楽しむようにしましょう。   可能であるならば、当初の目標をさらに高い目標に変更しましょう。例えば、運動嫌いをやめてもっと体を動かしたいと思っているのなら、体力目標を徐々に高くします。 面白く取り組みを継続できるようにしましょう。新しい行動を継続する取り組みの間は、これを続けていくために様々な方法を試しましょう。例えば、高カロリーで栄養価の低い食品の代わりに体に良いものを食べるようにしている場合には、常に新しいレシピを覚えましょう。 目標から後退してもやる気を失わずに常に前向きに取り組みましょう。後退してしまったら、後退から学んで目標へ向けて努力を続けましょう。

english_section_name: Making the Changes

summary: 失敗を恐れないようにしましょう。 間違いを防ぐことはできないという思い込みをなくしましょう。 正しく実行している事に注目しましょう。 間違いを修正し始めましょう。 常に能力向上に重点を置きましょう。 毎日練習しましょう。

document: 間違いは良いことでもあります。間違いを価値のあるものにする鍵は、その間違いから学ぶことです。自分の間違いをよく分析してその原因を探します。そうすれば、間違いが成功への一歩となることもあります。  自信過剰は情報の見逃しや間違いにつながります。 疲労や悪い習慣などの様々な条件や状況が間違いの原因となります。 こうした考えは間違いの再発につながり、間違いから教訓を得る妨げになります。脳は私達が間違いを防げるように働きます。研究によると、過去に間違えた事柄に対して脳は0.1秒で反応し、同じ間違いの再発を防ぐために警告信号を発します。 間違いから学ぶことには価値がありますが、正しく実行した事にも注目すべきです。正しく実行している事に注目すると、能力の向上や間違いの防止に取り組みながら、自分の努力を素晴らしく思えるでしょう。  現在までに克服した事や成功した事を全てリストに書き出しましょう。 自分が高く評価する自己の資質を書き出しましょう。 やる気を高めるためや自分の進歩を振り返るために、これらのリストを頻繁に見返しましょう。 過去の間違いに気づいた時点で、それらを修正し始める事ができます。間違いの修正方法は修正しようとしている間違いによって違います。参考までに修正方法のアイデアを幾つか挙げておきます。  頻繁に支払いが遅れる場合には、支払日を思い出せるようによく目立つ注意書きなどを作りましょう。 遠慮せずに助けを求めましょう。祖母のスープを自分で作ろうとしても上手くいかない場合には、祖母からアドバイスをもらいましょう。 自分の目指すもので1番になろうとして高い目標を設定したくなるかもしれませんが、最終結果よりも着実に向上し続けることを意識する方が成功への近道です。 完璧主義になると目標や進歩に対する不安を引き起こすことがあります。 能力を向上させて成功に辿り着き、過去の間違いを繰り返さないためには十分な練習が必要です。技術の向上に努めて、時間がかかっても着実に向上するためには毎日の練習が鍵になります。 例えば、祖母のスープの味に近づきたい場合には、定期的に祖母のスープを作る練習をしましょう。  毎日、練習時間を確保しましょう。 毎日、練習した時間を記録しましょう。 可能であるならば、毎日の練習時間を徐々に増やしましょう。 練習を毎日することができない場合には、イメージトレーニングが役立ちます。例えばギターが手元にない時には、練習中の曲のコードを演奏しているところをイメージします。

english_section_name: Noticing Mistakes and Understanding Them


summary: ヘッドサイズの大きなラケットはボールにより多くの力を送る　 ヘッド部分の重いラケットを選び威力と安定性を高める　 ストリングパターンも考慮する　 操作性を下げても威力を求める場合は柔軟なラケットを使う　 シャフトの幅を確認してラケットの潜在威力を測る

document: ヘッドが大きい程、（ラケットの長さ、スウィングといったその他の要素が一貫している場合）ボールに送ることのできる力も高まります。ただし威力を優先すると制御性が落ちるので、これはラケットを選ぶ際の最も重要な検討事項の一つと言えるでしょう。ボールを打つ時すでに力がありすぎる、あるいはスウィングを変えることなく威力を増したいと考えていませんか？下記を参考に今使用しているラケットのヘッドサイズを確認し、必要な調整を行いましょう。.  106～118平方インチが大から特大サイズと呼ばれていますが、中には120～130平方インチのラケットもあります。 小さめで制御性が高いヘッドサイズとは85～94平方インチ程の製品を指しています。 初心者の人は100平方インチ前後のラケットが良いでしょう。 ヘッドの重いラケットはベースラインでのプレイや初心者に最適で、一般的にパワー系ラケットに分類されています。ラケットのてっぺんに少し重心が傾いていて、その分操作性がやや劣ります。中級、上級者の多くはヘッドが軽いタイプあるいは重心が均等なタイプのラケットを使用しています。  ネットプレーが多い人は、ヘッドの軽いラケットを選んだほうが操作性が高まります。 どのようなラケットにすべきか悩んでいる人、あるいは様々なスタイルのプレーを行う人は、重量の配分が均等なラケットを購入しましょう。 ラケット本体以外にもプレーを左右する要素があります。例えば、ストリングの目の細かさによって威力、制御性、スピンが変わってきます。   オープン（目の粗い）ストリング'だとスピンが高まります。つまりトップスピンで、より強くボールを打つことができるようになります。ただし、このタイプのストリングは壊れやすくなります。  クローズド（目の細かい）ストリング はショットの位置に対する制御が高まるので初心者に向いています。 ラケットの柔軟性は0～100で評価され、100が最も硬い状態を意味しています。大半のラケットが45～75程度の柔軟性で作られています。  数値が低いほど制御性とスピンが高まる一方で威力が弱まり、快適さが増します。 数値が高いほど威力が高まりますが、ラケットの振動も高まります。初心者の中には、ラケットがしならないことが逆に自然に感じられ、扱いやすいと考える人もいます。 シャフト（ラケットヘッドの下の三角形の部分）の幅が広いほど、ラケットの威力が高まります。これは、ラケットが大きい分シャフトも自動的に大きくなるため必然と言えますが、制御性の高いラケットでさえ様々なシャフトの幅を採用しているので、ボールを打つ時の強さに違いが生まれます。 初心者は23～27ミリほどの幅の製品から始めてみましょう。

english_section_name: Understanding Racquet Specifications

summary: グリップサイズを選ぶ　 標準的な27インチタイプのラケットを選ぶ　 テニスラケットの主な3つの種類を理解する　 初心者は大きめでヘッドに重心が寄ったラケットを購入する　 体が大きい、運動能力が高い、または既に力強いショットが打てる人はパワーを減らしたラケットを選ぶ　 ラケットの素材の違いを理解する　 購入前に幾つか試してみる

document: 成人のグリップサイズは4～4と5/8インチが一般的です（ラケットの単位はインチ）。自分のサイズを見つけるために、手のひらの中央の手相の線から中指の先までの距離を測りましょう。それをインチに直したものがグリップサイズとなります。  その他の方法として、利き手で実際にプレーをしている時のようにラケットを握りましょう。反対の手の人差し指をラケットを握る手の指先と手のひらの付け根の間にあてます。この時、人差し指の分の十分なスペースが無ければラケットグリップが小さすぎるということを意味しています。 逆にスペースが余っている場合はラケットグリップが大きすぎます。 2つの異なるサイズの中間に当てはまる場合は小さい方を選びましょう。オーバーグリップテープ（ソフトタイプ、パッド入りタイプ、あるいは布のようなタイプのテープでグリップを囲うもの）を使えば後で円周を付け足すことができます。 一般的なラケットの長さは27～28インチ（68.6～71.1センチ）程ですが、それよりも長いラケットも29インチ（73.3センチ）まで選択することができます。ラケットが長いほど、スウィングした時のてこの作用も高まるので、より強い力でショットを打てるようになります。  ただし、長くなるほどラケットの動かしやすさや狙いやすさが犠牲となります。 初心者の人は通常の27インチタイプのラケットから始めたほうが良いでしょう。 求めている特徴、現在のスキル、プレーのスタイルなどによって、自分の実力を最大限発揮することのできるラケットの種類も異なります。下記の最も一般的な３つを参考に検討しましょう。   パワー系： このタイプのラケットは大きなヘッドと長さのある形状、さらに軽量であることが特徴で、初心者から中級レベルの人やショットの威力を少し高めたい人に向いています。  中間タイプ： これはどのレベルの人でも使うことができるラケットです。パワーと制御性、操りやすさのバランスが良いことが特徴です。  コントロール系： これはプロや上級者向けのラケットと言えるでしょう。制御性を最大限まで高めるためにヘッドが小さくなっていて、プレーヤーはショットの際に自分で力を加えます。長めのものと短めのものがありますが、いずれにせよ全般的に他の種類のラケットよりも重みがあります。 初めてテニスに挑戦する人は、力いっぱい振らなくても十分なショットを打つことのできるラケットが必要でしょう。自分の手に合ったグリップを選び、下記の仕様を参考にラケットを見つけましょう。   ヘッドサイズ： 106～118平方インチ  長さ： 27インチ  重量： 255～284グラム前後の軽量のもの  バランス： ヘッドが重く、てっ辺寄りに重心が集まっているタイプのもの 元から運動能力が高く力が強い人は特に、ヘッドに重みのあるラケットだと初心者でも威力が出過ぎてしまうこともあります。こうした場合は、その他の仕様は変えずにヘッドサイズのみ小さくしてラケットを探してみましょう。テニス経験がほとんどない人は軽量でヘッドに重みの集まったラケットを使った方が制御力が高まるかもしれません。 ラケットのほとんどがグラファイトで作られています。軽量かつ威力が高いので初心者に適しています。その他にもアルミニウムやチタニウムで作られたラケットも、ボールが打ちやすく力も出しやすいので、初心者に合っているでしょう。ボロンやケブラーは最軽量の素材として知られていますが固く、ミスをした際にあまり修正が効きません。  初心者の場合はアルミニウムやグラファイトの素材を用いたラケットが最も賢明でしょう。ただし、ラケットを手に持った時の感触や使い心地、さらに予算の範囲内かどうかといった点の方が素材よりも大切です。 アルミニウム製のラケットは最も安価な選択肢となりますが、重量があります。その分頑丈で安定感もあります。 ボロンやケブラー、炭素繊維を用いて製造されたラケットはグラファイト製のラケットと比べるとかなり高価です。 店内で試しにスウィングやサーブを行い、手に持った時のラケットの感触を確かめましょう。長さと大きさのあるパワー系のラケットから、より小さめのものまで、できるだけ多くの種類のラケットを試してみると良いでしょう。また、コートで友達と一緒にテニスを楽しむ機会があれば、友達のラケットで試しに何度かボールを打たせてもらい、自分に最も合うラケットを探しましょう。スウィングやスタイルには個人差があるため、非常に多くのラケットが市場に出回っています。

english_section_name: Choosing the Right Racquet


summary: オーブンを200℃で予熱し、さつまいもの表面に油を塗ります。

document: さつまいもの周囲に植物油又はオリーブ油を薄く塗ります。こうすると、皮が潤い焼き上がりが滑らかに仕上がります。油を直接さつまいもに数滴たらして、手でまんべんなく塗りましょう。

english_section_name: Making Oven-Baked Sweet Potatoes

summary: フライパンに黒砂糖、バター、水、塩を入れます。 フライパンを火にかけかき混ぜながら熱します。 フライパンにさつまいもを加え、更に2～4分間加熱します。

document: 直径25㎝のフライパンが適当です。黒砂糖65g、バター又はマーガリン大さじ3杯（約40g）、水大さじ3杯（45ml）、塩小さじ½ 杯（2.5g）をフライパンに入れましょう。 黒砂糖、バター、水、塩がよく混ざるように絶えずかき混ぜましょう。混ぜながら10分ほど熱すると泡立ってくるでしょう。 切ったさつまいもを注意しながら加えましょう。さつまいもにバターと砂糖がまんべんなく付くようにそっとかき混ぜます。しっかり熱が通ったら火を止めて盛り付けます。

english_section_name: Making Candied Sweet Potatoes

summary: 温かいうちにいただき、残ったら冷蔵庫で5日間保存できます。

document: オーブンのスイッチを切り、注意しながら天板を取り出します。好みの主菜にさつまいもを添えていただきましょう。残ったら密封容器で保存します。冷蔵庫で5日間保存できます。

english_section_name: Making Roasted Sweet Potatoes

summary: 好みに応じて塩を振り盛り付けます。

document: 好みに応じて塩、市販のミックススパイスなどで味付けします。ケチャップ、ランチドレッシングなど好みのディップソースを添えていただきます。残ったら密封容器に入れ、冷蔵庫で5日間保存できます。

english_section_name: Cooking Sweet Potato Fries


summary: 加工食品、調理済みの総菜は避ける　 できるかぎり自然のまま手を加えていない状態で食品を摂取する　 添加されている砂糖の摂取を控える　 健康的な脂肪の摂取量を増やす　 水をたっぷりと摂取する　 空腹になった時に食べる　 短期間で痩せようとしない　 運動をした後に食べる

document: 体重増加や肥満によってテストステロン値が下がることがあります。 自分の食生活を変えることでテストステロン値だけでなく、心疾患や糖尿病にも大きな効果を期待することができます。まず、加工食品や調理済み食品（総菜など）を断つことから始めてみましょう。 つまり砂糖、トランス脂肪、硬化脂肪、食品添加物等の過剰摂取は避けなければいけません。また、下記の食品を積極的に取り入れましょう。  果物や野菜  魚や良質な肉 穀物、豆類、乳製品を含む加工食品は避ける ナッツ類、種 つまり加工食品（ブドウ糖果糖液糖を多く含むものなど）や人工甘味料は避けましょう。甘いものを欲している場合はステビア（砂糖の60倍の甘さの薬草）を用いましょう。 様々な食品にオメガ3脂肪酸が含まれています。例えば、卵、海藻、魚、貝がこれに該当しますが、フラックスシード、大麻、クルミといった植物油も優秀です。健康的な脂肪を摂取することで健康的な体を手に入れましょう。 健康的な食生活には水が欠かせません。水分を補給できるだけでなく、空腹感を抑制します。 間食や暇つぶしに食べるといった習慣は断ちましょう。知らず知らずのうちにカロリー摂取量が高くなってしまいます。空腹になった時にだけ食べるようにしましょう。 急激なカロリー制限を行うと体に誤った信号が送られ、結果的にテストステロンが増えなくなります。最初の1週間でこれまでのカロリー摂取量のおよそ15％をカットすることを目安にしましょう。 無理な減量は控えましょう。食事改善と運動を通して1週間に500グラムずつ落としていくことを目標にしましょう。 肉、高たんぱくのヨーグルト、野菜などを食べると筋肉の成長が促されます。筋肉が増えると脂肪が燃えやすくなるほか、テストステロンが増えやすくなります。

english_section_name: Managing Your Diet and Nutrition

summary: 筋力トレーニングを取り入れる　 ウェイトマシンやダンベルを使ったトレーニングを週2～3回行う　 インターバルトレーニングの方法で有酸素運動を行う　 30分の運動で必ず汗をかく　 インターミテント・ファスティング（断続的に行う断食）を取り入れる

document: ダンベル、抵抗バンド、ウェイトマシンなどの使用経験が全くない人はトレーナーや理学療法士の指導の下、正しい姿勢やトレーニング方法を教わりましょう。  体力がない人は抵抗バンドから始めてみましょう。比較的、難易度の低い筋トレで、伸縮性のあるバンドを使って弱い筋肉を鍛えます。十分鍛えることができてからウェイトトレーニングなどに移行しましょう。 初めの3～4週間は、この抵抗バンドを取り入れたトレーニングを週2～3回行いましょう。関節や背中に痛みなどの問題を抱えている人は、より抵抗力の強いバンドに進み、そのまま抵抗バンドを用いたトレーニングを継続したほうが良いかもしれません。 週3日、11週間、ウェイトリフティングを行うとテストステロン値が最大20％高まるでしょう。 男性の場合、同じ動きを5回繰り返すと筋肉が疲れるような重さを用いましょう。これを3セット行います。ウェイトトレーニングの後は筋疲労が感じられるはずです。24～48時間をかけて筋肉を回復させましょう。  関節に問題を抱えている人や女性は耐久トレーニングを行うと良いでしょう。例えば、ウェイトの重さを下げ、その代わりに1セットを10～15回に増やし、1つの動きを3セット行ってみましょう。 フルセットの間にハーフセットを挟みましょう。ハーフセットでは可動域を半分に抑え、動きを下から、あるいは上から行うことで、筋肉の速収縮と緩徐収縮を促します。 ウェイトはゆっくりと持ち上げましょう。呼吸もゆっくりと行い、ウェイトを床に落とさないようにしましょう。元の姿勢に戻るまでしっかりと動きを制御します。 最低でも30分の有酸素運動を週5回行いましょう。　  インターバルトレーニングには準備運動、90秒ほどの激しい運動（ダッシュなど）、より長めの穏やかな動き（2～4分）を含める必要があります。激しい運動と穏やかな動きの両方を1セットとして、30分間継続しましょう（準備運動とクールダウンもこの時間に含まれます）。有酸素運動の種類によってインターバルの長さは変わります。また、インターバルトレーニングに慣れていない人は、自分の体力に合った内容をパーソナルトレーナーに組み立ててもらった方が良いかもしれません。 ジョギングや水泳でなくても、有酸素系のマシン（ステップマシン、バイク、エリプティカル、トレッドミルなど）を用いてインターバルトレーニングを行うこともできます。 体を動かこと自体、健康的ですが、減量目標を達成しテストステロン値を高めるには心拍数を上げる必要があります。これは筋トレにも有酸素運動にも言えることです。  トレーニングのし過ぎに注意しましょう。既に健康的な人が過度な有酸素運動を行うと逆にテストステロン値が下がる可能性があります。休み、回復するための十分な時間を体に与えつつ代謝を上げていきましょう。 運動の前、運動中、そして運動後はたっぷりの水分を摂取しましょう。水分不足の状態に陥ると、運動を行ってもテストステロンがあまり増えません。 運動にはテストステロン値上昇以外にも効果があります。例えば、心臓血管の健康状態の改善、減量、筋力や耐久力の向上などが期待できます。 インターミテント・ファスティングと中～高強度の運動を組み合わせるとテストステロン値が高まることが分かっています。ファスティング（断食）中にこうした運動を行いましょう。ファスティングを行っていることで、体は蓄えていた脂肪をエネルギーとして使い始めます。

english_section_name: Exercising Regularly

summary: 初めて症状が現れた時は医師の診察を受ける　 最後の手段としてテストステロン補充療法を試みる

document: テストステロンが低下すると特定の症状が現れますが、他の病気による症状とも似ているので、医師の診察を受けてはっきりとさせた方が良いでしょう。診察を受ける際は、現在服用している薬、最近の生活の変化などについて伝えましょう。テストステロン低下の要因の中でも対処しやすいものです。例えば、下記のような症状が見られます。  性欲の低下 勃起不全 筋力低下 疲労感 情緒不安定 抑うつ感 集中力や記憶力の低下 テストステロンが低いことによって日々の生活に支障をきたすこともあります。また、若い男性の場合は思春期の遅れや骨の密度の低下といった健康上の問題を引き起こす原因となることも考えられます。自然な対処方法を試しても効果が見られなかった場合は、医師から下記のような治療法を提案されるかもしれません。 2週間に1度のテストステロン注射 テストステロンパッチ（毎日取り替える） テストステロンジェル（毎日塗る） テストステロンペレットを皮膚の下に埋め込む（2か月に1度）

english_section_name: When to Seek Medical Treatment

summary: 日光を浴びる　 亜鉛のサプリメントを摂取する　 ハーブ系サプリメントの摂取を検討する

document: ビタミンDはある程度の時間（15～30分）をかけて日光に当たらなければ取り込むことができません。ビタミンDの数値を高く維持することができるとテストステロン値は最大20％高まります。1日中屋内で過ごし、あまり日に当たる機会がないという人は、ビタミンDサプリメントの摂取について医師に相談してみましょう。 亜鉛が不足気味になるとテストステロン値が下がります。 亜鉛のサプリメント摂取について医師に相談してみましょう。 いくつかのハーブ系サプリメントがテストステロンを高め、テストステロンが低い時に生じる影響を和らげる可能性があることが指摘されています。下記のサプリメントがこれに含まれます。  ハマビシ：性的活動が活発になることが動物実験の結果、明らかになっています。用法を必ず守って服用しましょう。 アシュカワンダ：予備臨床試験の結果、精子の質が高まるということが報告されています。 これらの予備臨床試験の多くは最大450ミリグラムを1日4回服用して行われています。 イチョウ：テストステロン合成を増加させます。 イチョウ抽出液270ミリグラムを1日4回服用しています。製品に記載されている用法を必ず守りましょう。 ヨヒンベ：性欲増進、勃起不全の改善のために用いられています。用量には5.4ミリグラムから10.8ミリグラムと幅があります（いずれの場合も1日3回服用します）。製品に記載されている用法を必ず守りましょう。 ハマビシ、アシュカワンダ、ヨヒンベは日本ではサプリとしての販売は許可されていません。

english_section_name: Using Vitamins, Minerals, and Herbs

summary: 睡眠をしっかりととる　 活動的になる　 ストレスを軽減する　 朝にセックスをする

document: 7～8時間の睡眠が推奨されています。睡眠不足になるとテストステロン値が10％減少します。また、体重も落ちにくくなります。 体を積極的に動かす時間を増やし、座っている時間を減らすことでホルモンバランスを保ち、ストレスを軽減しましょう。結果的に減量につながります。 歩数計を購入しましょう。1日10,000歩を目標にして毎日過ごしましょう。 ストレスを感じるとコルチゾールが分泌され、テストステロンなどのホルモン生成の妨げになります。  ワークライフバランスを整えましょう。毎日2時間は何かを楽しむための時間にしましょう。また、仕事のための時間は10時間以内に抑えられると良いでしょう。  瞑想、深呼吸、ヨガ、太極拳、気功などを取り入れましょう。ストレスが和らぎ睡眠も改善されます。時間がないのであれば、2～3分の休憩を1日の間に4回設け、その間に深呼吸を25回行ってみましょう。 テストステロン値が下がっていると性生活にも影響を及ぼします。朝はテストステロン値が自然に高まっているので、朝の性行為を検討しましょう。

english_section_name: Changing Your Lifestyle

summary: 成人男性でテストステロン値が異常に低い人は数値を上げる　 健康状態に悪影響を及ぼさないのであればハーブ系サプリを摂取する　 薬を服用している人は注意しながら摂取する　 ハーブ系サプリは短期的に摂取する　 サプリは控えめに摂取する

document: ほとんどの場合において、テストステロン数値が低いという診断を受けている成人であれば、数値を上げることに危険は伴いません。また、自然な方法が最も健康的でしょう。つまり、思春期の人、あるいは成人で数値が低いという診断を特に受けていない人は、意図的にテストステロン値を上げないようにしましょう。  テストステロン値は思春期に最も高くなるのが一般的ですが、ホルモンは上下するものなので、無理に変えようとせずに自然に調整させるのが一番です。 10代でテストステロン値が低いのであれば、まず医師に相談しましょう。 もともと正常値であるにもかかわらず数値を上げようとすると、大人でも健康に害を及ぼす恐れがあります。また、女性の場合、テストステロンが増えると多嚢胞性卵巣症候群、不妊、肥満、抜け毛といった問題につながることもあります。 男性の健康に及ぼす影響については意見が割れていますが、テストステロン値が高過ぎると心臓血管疾患を引き起こすリスクが高まるということを指摘する研究結果も存在します。 持病などがなければ、ほとんどのハーブ系サプリを安全に短期間摂取することができます。特定の持病を抱えている人は、こうしたサプリの摂取ができない場合もあるので注意しましょう。また、ハマビシ、アシュカワンダ、ヨヒンベは日本ではサプリとしての販売は許可されていません。  女性の場合、妊娠中（妊娠している可能性のある人）、授乳中の人はハーブ系サプリは服用しないようにしましょう。ハマビシ、アシュカワンダ、イチョウ、ヨヒンベなどは全て危険です。 男性の場合、ハマビシは前立腺肥大を引き起こす可能性があります。  アシュワガンダは、糖尿病、低血圧、胃潰瘍、自己免疫疾患、甲状腺疾患を引き起こす可能性があります。  ウルシオール（ツタウルシやカシューに含まれています）にアレルギーがある人は、イチョウにも反応するかもしれません。また、血圧が不規則な人や、糖尿病、低血糖症、胃腸病、筋骨格障害、神経疾患、けいれん、皮膚疾患、精神疾患、心臓病を抱えている人が摂取する場合も問題を引き起こす可能性があります。  ヨヒンベは出血、統合失調症、前立腺の疾患、PTSD（心的外傷後ストレス障害）、肝臓疾患、腎臓疾患、不規則な血圧、心臓疾患、不安、鬱、糖尿病などを抱えている人が摂取すると危険です。 現在薬を服用していなければ、ほとんどのハーブ系サプリは安全に摂取することができます。ただし、薬を服用している人は飲み合わせが悪い場合もあるので避ける必要があるかもしれません。日本でサプリとして販売することが許可されていない成分もあります。  血圧に関わる薬、糖尿病の治療薬、ステロイド系の薬を服用している人はハマビシは避けましょう。  免疫抑制剤や鎮静剤を服用している人はアシュワガンダの摂取は危険な場合もあります。  イチョウは、心臓疾患の薬に含まれる成分、痙攣の薬、抗コリン性成分、抗うつ剤、シトクロム450によって代謝される成分との相互作用に注意をする必要があります。  モノアミン酸酵素阻害薬、クロニジン、三環系抗鬱剤、抗高血圧薬、ナロキソン、フェノチアジン、興奮剤を服用している人はヨヒンベの摂取を避けましょう。 弊害を引き起こす恐れのある持病や薬の服用がなければ、成人の場合、6か月あるいはそれ以下の期間であれば安全にハーブ系サプリを摂取することができる可能性が高いでしょう。 それを超えて摂取すると、種類によっては出血多量 、胃の不調、下痢、嘔吐といった症状が出る可能性もあります。 睡眠に影響が出ることもあります。 ビタミンDや亜鉛は適量を摂取していればテストステロンが増え、健康にも効果がありますが、過剰に摂取すると、いずれも有害となります。サプリに頼らず食品から摂取できれば一番ですが、サプリを使用するのであれば、製品に記載されている用法や用量を必ず守るようにしましょう。  ビタミンDの1日の推奨摂取量は600IU（脂溶性ビタミンなどに使用される国際単位）です。何か月もの間、日常的に50,000IU程度を摂取をし続けると毒性となります。ただし、肝臓や腎臓疾患などの健康問題を抱えている人は、この許容量が下がるかもしれません。  亜鉛の場合、8～11ミリグラムが成人に推奨されている1日の摂取量です。1日40ミリグラムが上限です。この上限を超えて日常的に摂取していると毒性となるのが一般的です。

english_section_name: When Should You Try This?


summary: グリルを163度で予熱する　 網に直接乗せるのであれば殻の表面に油を塗る　 調味料を加えるのであれば、カニをアルミホイルで包む　 バターと調味料で味をつける　 5分ほど網で焼く　 裏表を逆にし、さらに5分間火を通す

document: 火力を設定することのできるグリルであれば、弱めの中火に設定しましょう。温度が十分な高さになるまで15分ほど待ちます。その間にカニの準備をしましょう。 グリルの温度設定に制限がある場合は、中火に設定しましょう。火を通し過ぎないよう、カニの状態をよく観察しながら加熱するようにしましょう。 60ミリリットル程のオリーブオイルをボウルに注ぎましょう。料理用の刷毛で殻全体にオリーブオイルを塗ります。こうすることで、網にこびりつきにくくなります。  刷毛がない場合は、手でオリーブオイルを塗ることもできます。あるいは、ボウルの中でカニを油にくぐらせても良いでしょう。 直接網に乗せずに、カニをアルミホイルに包んで焼くこともできます。直に焼くよりも安全で、こびりつきにくいという利点があります。また、加熱前に調味料を加える場合も、アルミホイルを用いましょう。 アルミホイルを4枚カウンタートップに並べましょう。カニの足をその上に均等に敷き詰めます。最大1.6キロほどのカニが乗るでしょう。それ以上の量を調理するのであればアルミホイルの枚数も増やします。カニを包む必要があるので、さらに4枚のアルミホイルを別途用意しておきます。 調味料を用いずに調理するのであればアルミホイルは必要ありません。こびりつかないようにするために上から油を塗るだけで十分でしょう。 例えば、55グラムのバターを用意し、手で殻に塗っていきましょう。次に、レモンを4つのくし切りにし、上から果汁を絞ります。  さらに味を加えたいのであれば、5片のニンニクを細かく切り、上からまぶします。2.5グラムのパセリ、小さじ1のシーソルト、そして小さじ1の黒コショウも加えましょう。 焼き終えたカニの上から溶かしバターを流しかけても良いでしょう。 焼きすぎてしまわないよう、カニは火や炭から少し遠ざけるように網の端の方に並べましょう。火から15センチ程離れているのが理想的です。次に、グリルのフタを締め、加熱します。 アルミホイルに包んで焼く場合は、調味料が漏れたりこぼれたりしないよう、きっちりと巻かれていることを確認しましょう。せっかくのバターや材料も、こぼれてしまっては味が付きません。 トングを使って裏表を逆にし、同じ場所に戻します。そして再びフタをしましょう。火が通るとカニは鮮やかな赤に色が変わり、強い香りが漂います。また、どこに触れても、むらなく温まっているでしょう。 使っているグリルの種類や設定によって調理時間は変わります。火の通り方もグリルによって異なります。焦げたりしないよう、注意しながら焼きましょう。

english_section_name: Making Grilled King Crab Legs

summary: 177度でオーブンを予熱する　 浅い天板の上にカニを並べる　 120ミリリトルの水を天板に注ぐ　 レモン果汁、ニンニク、ハーブ類をふりかける　 調味料を刷毛で塗る、あるいは上からふりかける　 カニをアルミホイルで覆う　 15分ほどオーブンで加熱する

document: カニを準備している間にオーブンを予熱しましょう。少なくとも5～10分程要します。また、カニを入れるまでの間、オーブンの扉は閉めておきましょう。 温度を変える際は十分に注意しながら判断しましょう。温度が変わることでカニの仕上がりも変わります。また、温度が高過ぎると身がパサつく可能性があります。 カニの足が収まるだけの大きさがある天板を選びましょう。また、深くなっている天板は、加熱むらを起こす原因となるので使わないようにしましょう。カニの足を天板の上に敷き詰めます。一般的に、天板1枚につき最大1キロ程のカニが収まるでしょう。’ カニがすべて収まらない場合は複数回に分けて調理するか、天板を複数枚用意しましょう。カニ同士を重ねて調理すると均等に火が通りません。 水は電子レンジややかんで熱します。熱くなった水を注ぐので、火傷をしないよう注意しましょう。深さが3～4ミリほどになるまで、直接天板に注ぎましょう。天板の大きさによって水の量も変わります。  ゴム手袋を着用すると火傷の防止になります。 水は必須というわけではありませんが、加えて調理したほうがカニの身がパサつきにくいでしょう。水を加えずに加熱すると乾燥し、ゴムのような歯ごたえになる可能性があります。 オーブンで調理することの最大の強みは、お好みの調味料を自由に加えることができるという点にあります。大さじ3のオリーブオイル、170グラムのバター、ニンニク3片、さらに小さじ1のパセリを加えてみましょう。 調味料はお好みで変えることができます。例えば、塩、ケイジャンスパイスミックス、あるいはディルといったハーブ類を加えても良いでしょう。素の味が好きなのであれば、何も加える必要はありません。 料理用の刷毛を使い足全体に調味料を塗りましょう。刷毛がない場合は、調味料を天板の上からふりかけても良いでしょう。できるかぎりまんべんなく味をつけます。 バターソースは半分を残しておくと、食べる際にディップソースになります。必須ではありませんが、より風味豊かな味わいを楽しむことができるでしょう。 アルミホイルで水分や風味を閉じ込めましょう。天板全体を覆い、端もしっかりとたくし込み、漏れがないようにします。天板をオーブンに移動させる時は、中身がこぼれないよう注意しましょう。 タイマーを設定し待ちましょう。15分が経過した段階でアルミホイルをそっと持ち上げ、カニの状態を確認します。カニは、火が通ると鮮やかな赤に色が変わります。手で触れて全体的に温まっているかどうか確認することもできます。さらに、キッチン全体に強い香りが広まっているはずです。 使用するオーブンや設定によって調理時間は若干変わるかもしれません。

english_section_name: Making Baked King Crab Legs in an Oven

summary: 大きな鍋の半分まで水を張る　 必要に応じて水に塩や調味料を加え味をつける　 火力を強め、水を沸騰させる　 カニを沸騰した水に沈める　 中火に下げて再び沸騰するまで待つ　 5～7分かけてカニを茹でる

document: 水の量は鍋の大きさによって変わります。業務用のものなどは大容量ですが、必要に応じて水の量は調整しましょう。6リットル程の水があれば2キロのカニの足を調理することができます。 水にカニが完全に沈んでいるようにしましょう。部分的にはみ出たりしていると加熱むらが起こる原因となります。また、鍋が小さすぎるのであれば、複数回に分けて調理しましょう。 例えば、大さじ1の塩を加えてかき混ぜましょう。次に大さじ2のシーフード用スパイスミックスを加えてみましょう。あるいはパセリやディルといったハーブ類を自分で混ぜ、ニンニクやレモンと一緒に加えるなどして、お好みの味付けをしても良いでしょう。 塩はカニの味付けにも適しているだけでなく、加えることでより均等に火が通りやすくなります。何も味付けをする予定がない場合でも、塩は加えると良いでしょう。 強火に設定し沸騰させます。ブクブクと一定の泡が立つようになるまで待ちましょう。少し時間がかかるので、火力を下げるタイミングが早すぎないよう注意しましょう。 水が沸騰してからカニを鍋に投入しましょう。沸騰していない状態で投入すると、出来上がっているかどうかの判断がつきにくくなります。 鍋の中にカニを入れましょう。この時、熱湯がはねたりしないよう注意しましょう。トングを使い、水の中に完全に沈むようカニを投入していきます。水の外にはみ出している部分がないことを確認しましょう。  水の外にはみ出している部分には火が通りません。均等に火を通したいのであれば、完全に浸った状態になっていることが不可欠です。 一度に入りきらない場合は複数回に分けて調理しましょう。 カニを投入すると鍋の水温が下がるので、一旦沸騰も止まります。再び温度が上がり沸騰するまで数分間待ちましょう。沸騰してからは、あまり時間をかけずに均等に火が通るでしょう。 調理が完了するまで、ふつふつと沸騰した状態を維持しましょう。小さく均一な泡と細い蒸気が見えるはずです。水がこのような状態になったタイミングでタイマーを設定します。 鍋にはフタをせず、カニの色が変わっていく様子を確認しましょう。全体が鮮やかな赤に変わり、キッチン中に香りが漂い始めます。火が通ったようであればトングを使ってカニを取り出しましょう。皿に並べ、冷めないうちに食べましょう。 熱々のカニに溶かしバターとレモン果汁を添えて楽しみましょう。もちろん、素で食べても美味しいでしょう。

english_section_name: Making Boiled King Crab Legs in Water

summary: 鍋に710ミリリットル程度の水を張る　 お好みで半分に切ったレモン、さらにガーリックを水に加える　 水を熱し沸騰させる　 タラバガニの足を蒸しすに乗せる　 蒸し器にフタをして5分間調理する　 お好みでバターを溶かしディップソースを作る

document: この時点の水温に決まりはありませんが、蒸し器の3分の1の深さになるよう水を張りましょう。蒸しす（蒸し器のプレート）を用意します。まだ取り付ける必要はありません。蒸しすとは、金属製の籠のような形状をしていて、蒸される材料を一定の高さに保つための付属品です。水がこの蒸しすに触れないよう深さを調整しましょう。  蒸しすがない場合は、金属製のコランダー（水切り用ボウル）で代用することもできます。大きさが合えば金属製のクーリングラック、あるいはアルミホイルなどを使って工夫することもできます。 水の深さに特に決まりはありません。重要なのは水の分量ではなく、蒸している間に水が完全に蒸発して空になってしまわないようにするという点、さらに、水が多すぎてカニが沈んでしまわないようにするという2点です。 必須ではありませんが、このような工夫をするとカニに風味が加わります。最大3個のレモンをそれぞれ縦に半分に切り水に加えましょう。次に、ニンニクの鱗茎の皮をむきます。2つに割り、水に加えましょう。 レモンやガーリックの量は減らすことも可能です。また、既にみじん切りにされている状態のニンニクを用いたり、ニンニクの球を細かく切って使用しても良いでしょう。 水を沸騰させましょう。ブクブクと泡が立つようになれば、調理を開始することができます。水の量があまり多くないので、沸騰して溢れだすことは恐らくありません。むしろ、5分間調理しても空にならない水量であることが大切です。 蒸しすを取り付け水に触れていないか今一度確認しましょう。水位が高過ぎるようであれば一旦少し冷まし、少量をシンクに捨てましょう。 蒸しすにタラバガニを敷き詰めましょう。鍋の内側に収まっているのであれば多少重なっていても問題はありません。一般的に600グラム～1キロ程の量を一度に調理することができますが、もちろん鍋や蒸しすの大きさによって変わります。 大量に調理する場合は、複数回に分けたほうが良いでしょう。分けて調理することで、火の通りや蒸気のあたり具合が均等になります。一度に詰め込み過ぎると、加熱むらを起こす可能性があります。 5分経過したようであれば、それぞれの足の火の通りを確認してみましょう。火が通っていると、キッチン中に強い香りが広がります。また、足全体が赤色に変わり、どの部分に触れても温かくなっているはずです。 少量のバターだけでディップ用のソースを作ることができます。110～120グラムのバターを小鍋に入れましょう。さらに風味を加えたいのであれば、大さじ2のレモン果汁と小さじ2のガーリックパウダーも混ぜてみましょう。殻を取り外した身の上から流しかけたり、身をディップして食べることができます。 ソースは必須ではありません。ソース無しでも十分に美味しいでしょう。

english_section_name: Making Steamed King Crab Legs

summary: 一晩かけて冷蔵庫で解凍する　 大きな足はキッチン用ハサミで切る　 ナイフで切れ目を入れる

document: カニは解凍されるまで8時間ほど要します。実際にカニが必要なになってから解凍を始めるようにしましょう。急いでいる時は、流水解凍（冷水で）も可能です。また、冷凍されたままの状態で調理を開始しても良いですが、事前に解凍した方が調理時間が短縮され、火も均等に通るでしょう。  タラバガニは傷みやすいので、解凍し、すぐに調理するようにしましょう。 タラバガニの足は、鮮度を保つために冷凍された状態で販売されていることがほとんどです。漁港の近くなどに住んでいない限り、冷凍されていない新鮮な状態で手に入ることは恐らくありません。生のカニを購入した際は、必ず適した方法で洗いましょう。 切らなくても蒸し器や鍋、あるいは天板に収まる場合がほとんどでしょう。ただし、中には大きく収まりきらないものもあります。こうした時は、鋭いハサミ（キッチン用はさみ）、包丁、果物ナイフなどを用意し、関節部分で切り分けます。 切らずに調理することができるのであれば、切る必要はありません。手間が省けるだけでなく、水分や柔らかさを損なわずに調理できるという利点があります。 これは必須の手順ではありませんが、硬い殻が扱いやすくなるでしょう。まず、足の裏面を表にしましょう。裏面は色が白くなっています。鋭い鋸歯状の果物ナイフで中央部分に縦に切れ目を入れます。身まで切ってしまわないよう注意しましょう。  調理が終わるまでは殻を開いたりせず、そのままにしておきましょう。調理が完了した後に切れ目から身を取り出すことができます。この方が簡単です。 殻を開こうとしたり、切れ目を深く入れすぎないよう注意しましょう。身が殻の外にはみ出た状態で調理をするとパサつきます。切れ目を入れるだけにとどめ、完全に切り開いてしまわないよう注意しましょう。

english_section_name: Cleaning and Thawing Crab Legs


summary: 画面右下隅にある［経路］ボタンをタップする　 出発地を入力する　 ［目的地を入力］をタップして最初の目的地を入力する　 移動手段として車または徒歩を選択する　 画面右上隅の［⋮］ボタンをタップする　 ［経由地を追加］をタップする　 2番目の目的地を設定する　 目的地をさらに追加する

document: 経路作成画面が開き、出発地と目的地の入力フィールドが表示されます。  iOS版、Android版共に、複数の目的地を追加する手順は同じです。 Googleマップでは、初期設定で端末の現在地が出発地に設定されます。［現在地］をタップすれば、出発地を入力して任意の場所に設定することができます。 ［地図上で選択する］をタップして地図上の地点にピンを置き、出発地に設定することもできます。地図をドラッグまたは拡大して、ピンを置く地点を設定しましょう。 目的地を設定するには、住所を入力する、会社や場所を検索する、［地図上で選択する］をタップするなどの方法があります。［地図上で選択する］をタップした場合は、地図をドラッグおよび拡大して、目的地にピンを置きましょう。 公共交通機関または配車サービスのオプションでは複数の目的地を設定することができません。 ［⋮］ボタンは、出発地と目的地を入力すると表示されます。出発地から目的地までの経路が地図上に表示されます。 最初の目的地の下に、新しい入力フィールドが追加されます。 ［経由地を追加］のオプションが表示されない場合は、使用している端末が古いため、この機能を使用できない可能性があります。 目的地を設定するには、場所や住所を検索する、［地図上で選択する］をタップして地図上にピンで指定するなど方法があります。 目的地は最大9地点まで設定することができます。この上限に達するまで、目的地を追加するたびに、［経由地を追加］の入力フィールドが目的地の下に表示されます。

english_section_name: Using the Mobile App

summary: パソコンでGoogleマップを開く　 検索ボックス右側にあるルートボタンをクリックする　 移動手段を選択する　 出発地を入力する　 最初の目的地を入力する　 ［ルート］ボタンをクリックする（まだクリックしていない場合）　 目的地の下にある［+］ボタンをクリックする　 2番目の目的地を追加する　 さらに追加の目的地を入力する　 各目的地の横にある丸印をドラッグして順番を並べ替える　 利用したい経路をクリックする　 ［印刷］ボタンをクリックして地図をプリンターに送信する

document: Googleマップのサイトでは、最大9地点まで追加目的地を設定して旅程図を作成することができます。 サイドバーが開き、出発地と最初の目的地を入力できるようになります。 サイドバー最上部にあるオプションから移動手段を選択しましょう。複数の目的地を設定できるのは、車、徒歩および自転車のみです。公共交通機関や飛行機の移動手段では、複数の目的地を設定することはできません。 住所、会社、場所を入力する、または地図上で地点をクリックして出発地を設定することができます。パソコンの現在地を出発地として設定するには、検索結果の一番上に表示される［マイロケーション］をクリックしましょう。その際に、Googleマップが位置情報を利用する許可をブラウザから求められる場合があります。  複数の目的地を入力する前に、出発地を入力しなければなりません。 ［目的地を入力するか、地図をクリック…］をクリックして、出発地と同じ要領で目的地を入力しましょう。 はじめに目的地を選択した場合（例：地図上の特定の地点をクリックした場合、地図を開いてはじめに目的地を検索した場合）は、［ルート］の丸いボタンをクリックして出発地を指定しましょう。複数の目的地を追加するには、まず経路モードに切り替えて、出発地から目的地への経路を表示する必要があります。 2番目の目的地のための入力フィールドが追加されます。   出発地と目的地が入力されていることを確認しましょう。さもなければ、［+］ボタンは表示されません。 ［+］ボタンが見当たらなければ、［ルートのオプション］を閉じる必要があるかもしれません。また、飛行機や公共交通機関の移動手段を選択した場合は、複数の目的地を追加することができません。これらの移動手段を選択していないかを確認しましょう。 ［+］ボタンをクリックしたら、最初の目的地同様に、2番目の目的地を入力しましょう。すると、最初の目的地到着後に次の目的地へと向かう経路が追加で表示されます。 上記の方法を繰り返して、追加の目的地を入力して旅程図を完成することができます。ただし、旅程全体で指定できる移動手段はひとつのみであることに注意しましょう。  旅程に含むことができるのは、出発地を含めて最大10地点です。これよりも多くの目的地がある場合は、複数の旅程図を作成する必要があるかもしれません。 目的地を訪問する順番を変更する必要がある場合は、各目的地の横にある丸印をドラッグして離すことで、順番を並べ替えることができます。新しい経路は自動的に作成されます。 作成した旅程に対して複数の経路が存在する場合は、それらの経路が合計移動時間と共に目的地の下に表示されます。各経路をクリックして、どの道を通るのかを確認しましょう。 複数の目的地を含む旅程をモバイル端末に送信することはできません。そのため、モバイル端末に送信するオプションは、グレー表示になります。 印刷オプションには、［地図を含めて印刷］と［テキストのみ印刷］のふたつのオプションがあります。  ［共有］ボタンをクリックして、地図のリンクをメールで他の人に送信することもできます。

english_section_name: Using the Google Maps Website


summary: 「友達ゾーン」を避ける　 彼とデートに行きたいという気持ちを出し過ぎない　 あまり長期間待たない

document: 「友達ゾーン」に置いて欲しくないとはっきり相手に伝えましょう。また貴方も、彼を「友達ゾーン」に置いていないのだと伝えましょう。「ただの友達」ではなく「友達以上」の関係にあることをアピールする方法がいくつかあります。   彼が、自分を単なる友達として扱う様子が見えたら、その場で彼に「ただの友達として付き合っているのではない」ときっぱり言いましょう。彼が彼の友達とのイベントに誘ってくれたら、デート用に着飾って素敵な女性を振る舞いましょう。 彼が貴方にどんな助言を求めるのかを見据えましょう。他の女性への接し方について助言を求めてきたら、貴方をただの友達として見ているのかもしれません。話題を変え「私は彼女に相応しい女性だ」とアピールしましょう。 デートに誘ってほしいことを「ほのめかす」のと、デートに行きたいと「強引に迫る」のとでは雲泥の差があります。全てをあからさまにすると、相手は想像を膨らませて胸が踊る部分がなくなり、彼女にしたいとは思わないでしょう。  必要以上に彼をジロジロ見るのを避けましょう。相手は圧倒されて萎縮するかもしれません。自然にクールに振舞いましょう。 しょっちゅう彼を誘うのを避けましょう。彼からの返事がないのなら、その気分ではないのでしょう。 「終末空いている」「予定はいつでも変えられる」と誘ってほしい気持ちを全面に押し出すのを避けましょう。その代わり楽しみにしている予定を話しましょう。相手が貴方に興味があるなら、忙しい貴方のスケジュールの合間に自分と会える時間がないかと必死に考えるでしょう。楽しいことをただじっと待っているのとは、全然違います。 デートに誘ってもらいたくて何度も自分の気持ちをほのめかしているのに、なかなか実現しないなら進むべき道は２つです。  次の人を探しましょう。デートに誘ってほしいことを明確に伝えたのに、彼から何のアクションもないなら、貴方にそれほど興味がないのかもしれません。自分を大切にしてくれそうな人を見つけましょう。 彼をデートに誘いましょう。貴方を深く知りたいと思っているのだけれど、恥ずかしがり屋なので誘えないのかもしれないと思うなら、勇気を出して彼を誘いましょう。２人で会うのにドキドキするなら、最初は大勢の仲間を交えて一緒に出かけましょう。

english_section_name: Know What Not to Do

summary: ボディランゲージでアピールする　 気を引く 男性を知る

document: 相手を友達以上に思っていることをボディランゲージで知らせましょう。デートに誘ってほしいという気持ち表すためのちょっとした術があります。次に挙げる行動や仕草を試みましょう。   視線を合わせましょう。彼の目をじっと見つめ、彼が微笑んだら目を逸らしましょう。彼に対して興味を抱いていることを明確にしましょう。 時々髪の毛をいじって、自分をセクシーに見せましょう。単にそわそわと体を動かすのではなく、彼のことが好きだというメッセージを送る仕草をしましょう。 立っている時でも座っていても、彼の方に身を乗り出して話しましょう。腕は脇に自然に下ろすか、大きく振ってジェスチャーを交えながら話しましょう。彼にコミュニケーションを取りたいという気持ちが伝わるでしょう。 時おり下を向くと、可愛らしく、また控え目に見えます。 相手の気をそそる行為は関係性を１つ先に進めるのに大変効果的で、相手に対してデートに誘ってほしいという気持ちを表現すための最高の手段です。少しだけ媚びて、デートに行きたい素ぶりを見せましょう。   早口を避け優しくゆっくりと話かけましょう。より魅力的に見え男性が体を近付けて来るでしょう。 「ハンサム」「格好いい」などと、それとなく男性を褒めまししょう。大袈裟な表現は避けましょう。 ほんの少し誘惑的に振舞いましょう。胸元が強調される洋服を着て女性らしさをアピールしましょう。上品さを保ちながら、それとなく自分をアピールすると貴方の気持ちに気づいてくれるかもしれません。男性の注意を引いている間は清楚に振舞いましょう。男性は女性に潔白さを求めます。 相手を冷やかしてみましょう。彼の趣味や興味、または着ている服のユニークなポイントを取り上げ、冗談交じりにからかってみましょう。 サラッと軽くアピールしましょう。気を引く行為はそれとなく行ってこそ効果があります。 デートに誘ってもらいたいのなら、１人の人間として彼に興味を抱いていることを示さなければなりません。「彼の人となりに関心がある」「彼の好きなことに興味がある」という自分の気持を知ってもらいましょう。かしこまった席を設けて話を聞く必要はありません。次のような形で相手をより良く理解しましょう。  彼の興味についていくつか質問してしましょう。決してプライバシーの侵害ではありません。男性は自分の興味について話すのが好きです。 ほとんどの男性は音楽が好きです。彼の好きな音楽や歌について聞きましょう。彼自身ではなく、彼の趣味に興味を抱いていると知ると、男性は嬉しくなります。 彼の意見が自分にとって大切なことを示しましょう。メディアで議論の的になっている最近の映画や政治の問題について彼の意見を聞きましょう。ただし、２人が議論になるような話題は避けましょう。

english_section_name: Let Him Know You’re Interested

summary: ２人の共通の趣味や興味を上手く使う　 友達にそれとなく自分の気持ちを伝えてもらう　 自分の予定について話す　 自分の予定を伝える

document: 共通の趣味があればデートに行くための立派な口実になります。彼との共通の趣味を見つけ、友情を一歩前進させましょう。   音楽は共通の趣味として最適です。同じバンドが好きならその話題で盛り上がるでしょう。地元でバンドのコンサートが予定されていれば話の延長で、彼からコンサートに行こうと提案があるかもしれません。 スポーツチームの話でも盛り上がるかもしれません。同じスポーツチームを応援していることが分かれば、最近チームの応援に行ったかどうかなどを尋ねてみましょう。 食べ物も良い話題です。２人ともギリシャ料理が好きだと分かれば、オープンしたばかりのギリシャレストランなどを話題にして、すでに行ったかどうかを尋ねてみましょう。 デートの誘いを受けるのに友達に間に入ってもらうと、強引さが軽減します。友達にタイミング良く貴方の話をしてもらえば、相手がデートに誘う気持ちになるかもしれません。どのような形で友達に手伝ってもらったら良いか、いくつか方法を紹介しましょう。  友達に彼を冷やかしてもらいましょう。「いつになったら勇気を出して彼女をデートに誘うの」などと冗談交じりに彼をからかってもらいましょう。ただし、貴方が頼んだと思われてはいけません。 貴方と男性が一緒に居合わせることが多いなら、友達に「あ！また私のお気に入りのカップルがいる！」などと言ってもらいましょう。ぎこちない雰囲気になりますが、周りの人たちは既に２人がカップルだと思っていることを彼に分かってもらえるでしょう。 友達に自分のことを話題にしてもらい、彼の反応をみましょう。彼の反応が良かったら「２人はもっとお互いに良く知るべきよ」などと言ってもらいましょう。 コンサートやパーティに行く、若しくは授業の合間にコーヒーを飲んで待つなど、楽しい予定や時間潰しにしようと思うことを気軽に彼に話してみましょう。興味を示し一緒に行きたいという意思表示をするかもしれません。彼の興味があることを持ち出して誘ってみると、気軽に２人で楽しむ時間が結果的にデートになる可能性もあります。   終末に予定されているパーティに参加するつもりなら、彼にもその予定を伝えましょう。興味を示して一緒に行きたいと言うかもしれません。２人の共通の友達も参加する予定なら、彼は更に興味を持つでしょう。 たまたま街で彼とすれ違ったら、散歩している途中でも、スナック菓子などの買い物への途中でも、「一緒に行かない？」と一声かけてみましょう。興味を示すかもしれません。 一緒の授業や活動の帰り道「お腹が空いた」「ちょっとカフェインが欲しいなあ」などと軽く言ってみましょう。食事やコーヒーに誘ってくれるかもしれません。 楽しみにしていることがあるなら、彼にも伝えましょう。新しいバー、映画やコンサートなどに行く計画があるなら、彼も一緒に行きたいかもしれません。 自分の予定を相手に知らせるのと、計画したイベントについて話すのは違います。自分の予定を知らせれば、相手はお互いのスケジュールが合う時、あるいは貴方に時間がある時に誘ってくれるかもしれません。忙しいことを強調してはいけません。デートの時間がないのだと思われます。だからといって全く暇だという印象を与えてもいけません。必死さが見えてしまいます。  授業をいくつか一緒に取っているなら、自分の空き時間を知らせましょう。お互いの空き時間にランチに誘ってくれるかもしれません。 好きなバーを通りかかったら、「あ！この店好きなの。水曜日のハッピーアワーにいつも行くのよ」などと話しかけると、間接的に「彼に来てほしい」と言うことになります。 週末に予定がない時「これまでの３週間はとても忙しかったのだけれど、この次の終末はほとんど何も予定がないので、何か楽しいことがしたいわ」などと言ってみましょう。 好きなカフェがあるなら、週に何回か仕事や勉強をしに出かけることを伝えましょう。「とても評判の良い店で、コーヒー好きも推薦するカフェよ」と、彼をそれとなく誘いましょう。

english_section_name: Drop Hints


summary: スエード用ブラシで表面の汚れや埃を落とす　 冷水に浸したスポンジで表面を湿らせる　 スエードクリーナーをスポンジにつけて表面を優しくこする　 スポンジをすすぎ、クリーナーを拭き取る　 柔らかな白い布を用意し水分を拭き取る　 型崩れしないよう内側にペーパータオルを詰める　 換気の良い場所で24時間自然乾燥させる　 一定方向にブラシを動かして、けばを立てる

document: UGGブーツを洗浄する前に、柔らかなスエード用ブラシで表面についた汚れ、泥、埃などはすべて落としましょう。スエード用ブラシを使うと、スエードの表面がけば立つので、お手入れがしやすくなります。 スエードお手入れキットなどが量販店、靴屋、革製品の専門店などで販売されているかもしれません。こうしたキットにはスエード用ブラシ、ゴム製のイレーサー、さらに洗浄剤が含まれています。スポンジが含まれていることもあります。UGG社もお手入れセット（Care Kitと呼ばれています）を販売しています。 スポンジを濡らし、絞って余分な水分を取り除きましょう。そのスポンジをブーツの表面にあて、まんべんなく湿らせます。  靴を直接水に浸さないようにしましょう。水が多すぎるとシープスキンとウールが分離してしまいます。  スポンジがない場合は清潔な柔らかい布で代用しましょう。 スエードクリーナーを適量スポンジにつけ、ブーツの表面を優しく円を描くようにこすりましょう。必要に応じてクリーナーを足し、表面全体をこすりましょう。  一度に大量のクリーナーをつけるのではなく、少しずつ使いましょう。 クリーナーを直接ブーツにつけないようにしましょう。 同量の酢と水で洗浄液を手作りする人もいますが、ブーツが変色する恐れがあります。 表面がきれいになったようであればスポンジをすすぎ、もう一度よく絞りましょう。前の手順と同じように小さな円を描くような動きで表面をやさしくこすります。洗剤と汚れが表面からなくなるまで続けましょう。 スエードクリーナーは素材の状態を整える働きもします。従って、完全に取り除かなければならないということはありません。 清潔な柔らかい布（マイクロファイバータオルなど、乾いた状態のもの）を用意し、表面に残っている水分をできる限り拭き取りましょう。布の色がブーツに移らないようにするためにも白が良いでしょう。 布に汚れが大量に付着することに気がついた時は、もう一度クリーナーをつけたスポンジで汚れを落とす必要があるかもしれません。 シープスキンは濡れていると型崩れしやすくなります。少し湿っているだけでも気をつけなければなりません。そこで、内側に丸めたペーパータオルや新聞などを詰めておきましょう。つま先から筒までしっかりと詰めるよう心がけましょう。 包肉用紙や清潔なハンドタオルで代用しても良いでしょう。 換気の良い涼しい場所で自然乾燥させることができれば一番でしょう。ドライヤーの熱風やヒーターの熱に直接あてて乾かすのはやめましょう。また、直射日光も避けましょう。  直射日光や熱にさらされるとシープスキンは縮み、ひび割れます。また、色褪せる原因ともなります。 ブーツ用乾燥機がある人は使うと時間が短縮されます。こうした乾燥機は室温の風をあてるので、ヘアドライヤーの熱風のような負担はかかりません。 乾いたブーツのスエードが、ペタッとしているように見えることがあります。こうした時は、スエード用ブラシを使って上から下に向かってブラッシングをしましょう。常に同じ方向でブーツ全体にブラシがけをします。 「けば」とはブーツのふわふわとした手触りの表面を指します。

english_section_name: Removing Surface Dirt

summary: 油染みがある場合はチョークでこする　 こすってできた痕はスエード用イレーサーでこすり消す　 塩染みは専門サービスに洗浄を依頼する　 水染みの場合は靴を湿らせ乾かす　 重曹またはコーンスターチを内部に振りかけ消臭する

document: 料理用油、メイク用品といった油分がブーツに付着してしまった場合は、白のチョークで上からこすってみましょう。チョークがついたままの状態で一晩放置し、翌朝スエード用ブラシではらいます。染みがなくなるまでこの手順を繰り返し、必要に応じて靴を洗いましょう。 ベビーパウダーやコーンスターチで応用することも可能です。一晩放置し、翌朝スエード用ブラシで粉を取り除きます。まだ油染みが残っている場合は、再びベビーパウダーなどを振りかけます。染みが消えるまで手順を繰り返しましょう。 お手入れ用キットにゴム製のイレーサーも含まれている時は、ブーツの表面に残っている染みや痕をこすってみましょう。小さな染みであれば消えることもあるので、湿らせてこする手間も軽減されます。 スエード用イレーサーがない場合は、通常の白色の消しゴムを使ってみましょう。色付きの消しゴムは使えません。ブーツに色が移る恐れがあります。 着用後に湿らせた布で表面を拭き取っておくと塩染みの予防につながります。ただし、塩染みが（うっすらとした色の痕）ついてしまった時は、ドライクリーニングに出した方が良いかもしれません。家庭で試すことのできる除去方法もありますが（酢を使うなど）、スエードが変色したり傷んでしまう恐れがあります。 少量の水が表面に付着すると、その個所に痕が残ります。こうした水染みを抜きたい時は、湿らせたスポンジで表面をまんべんなく拭き取ります。表面は濡れたような状態では水が多すぎるので注意しましょう。最後に空気乾燥させましょう。 泥水などが付着した際は、スエードクリーナーが必要です しばらくUGGブーツを履いていると臭いが気になるようになるかもしれません。素足で履いている人は特に注意が必要です。こうした不快な臭いは、スプーン2～3杯の重曹またはコーンスターチを靴の中に振りかけることで対処しましょう。粉がまんべんなく行き渡るよう靴を少し揺らし、一晩放置します。  重曹とコーンスターチを混ぜて使うこともできます。 靴を履く前に余分な粉を振り落としましょう。

english_section_name: Treating Specific Stains and Deodorizing

summary: 購入直後にスエード用スプレーで保護する　 熱や直射日光を避けて保管する　 水中や雪の中で履かない　 乾いた泥よごれはできる限り早く取り除く

document: 染みを防ぐには、新品の時に必要な対処をして予防する方法が最も効果的です。ブーツを屋外または換気の良い場所に持ち出しましょう。ブーツから15センチほど離した位置でスプレーを持って構え、まんべんなく噴きかけます。表面を十分にスプレーで湿らせましょう（びしょ濡れにならないよう注意しましょう）。換気の良い涼しい場所で24時間かけて乾燥させます。  ブーツが乾いたようであれば、スエード用ブラシでブラシがけを行い、けばを立てましょう。 スエード用の保護スプレーは量販店、革製品の専門店で販売されています。UGG社も販売しています。 直射日光や熱にさらされると、スエードが傷んでしまい、変色、縮み、ひび割れなどの原因となります。ヒーターの目の前や直射日光のあたる窓際に置いて保存しないよう注意しましょう。 例えば、ヒーターからの熱が一定方向に吹き出されているのであれば、その方向にブーツを置かないようにしましょう。 UGGブーツは暖かく、冬の定番とも呼ぶことのできる靴ですが、全天候に対応しているわけではありません。雨や雪が降っている日は、水たまりや雪の中に足が入らないよう注意しながら歩き、帰宅後は自然乾燥させましょう。 路面が凍結している日は塩がまかれていることがあります。塩は頑固な染みの原因となり、染み抜きの過程で変色してしまう恐れがあります。このような状況でUGGブーツを履いた後は、できる限り早くお手入れをしましょう。 どのような汚れでも同じことが言えますが、付着している時間が長いほど落ちにくくなります。泥が付着した時は、まず完全に乾かし、スエード用ブラシでできる限り早く落としましょう。必要であれば、スエードクリーナーと湿らせたスポンジも用い、残さず落としましょう。 最後に自然乾燥させましょう。

english_section_name: Preventing Stains and Damage


summary: おならをゆっくりと出しましょう。 大きな咳をする、または大きな音をたてましょう。 歩きながらおならをしましょう。 その部屋や場所から離れましょう。 消臭スプレーを使いましょう。

document: おならは勢いよくすると大きな音が出てしまう傾向があるため、ゆっくりと時間をかけて出します。お腹の筋肉を絞り、息を長く吸ったり吐いたりしながらおならをしましょう。ゆっくりおならをすると、お尻の穴からおならが出る時の音が小さくなります。また、両側の臀部をできるだけ開くとおならがなめらかになり、時には無臭のこともあります。 おならをする時に大きな咳をしたり、くしゃみをしたりしておならをごまかすことができます。これらはおならの音を消すのに便利です。 おならが出そうになったら携帯電話で話すふりをする、あるいは部屋の音楽の音量をあげて大きな音をたてることもできます。これでおならの音を消すことができるでしょう。 動きながらおならをするという方法もあります。そうすれば、自分の周りに音や臭いが残ることはありません。また、誰かがおならを臭ったり音を聞いたりしても、もうそこに自分はおらず、罪悪感を感じる必要もありません。 誰もいない部屋や場所へ向かって進んで行きましょう。そうすれば周りに人がいない状況でおならを出し終えることができ、ガスを出すことを恥ずかしく感じる必要もありません。 おならが出そうになったら、立ち上がってその場所を去り、人から離れます。そうすれば他の部屋や場所に移動して思う存分おならができます。 例えば混雑した電車に乗っている場合、おならをする前に人が少ない車両に移動しましょう。人の多いオフィスにいる場合は、誰もいない会議室や共有スペースに行っておならを出します。そうすれば音や臭いで誰かに迷惑をかけることもありません。 おならをした場所で消臭スプレーをまいたり、ハンドクリームの香りを利用したりして、臭いをごまかすことができます。おならをした後、香りのあるハンドクリームを手につけてこすり合わせると、その香りが空気中に残っているくさい臭いを隠します。

english_section_name: Minimizing the Sound and Smell of Your Fart

summary: お腹にガスが溜まることを防止するため、豆を食べる前には水に浸しましょう。 ガスの発生量が少ない野菜や果物を食べましょう。 牛乳やチーズなどの乳製品の量を減らしましょう。 炭酸飲料の消費量を減らしましょう。 アルコールの消費量を減らしましょう。

document: 豆を食べるとガスが発生することは周知の事実です。乾燥豆を調理前に水に浸すことで、豆の臭いを発生させる成分を減らすことができます。また、缶詰ではなく乾燥豆を食べることでも、豆がもたらすお腹の張りやガスを抑えられます。 乾燥豆を茹でる際は、新しい水を使いましょう。豆を浸した水を使うと、ガスの量が増える場合があります。 果物や野菜は健康的な食事や生活に欠かせないものですが、それらの中にはおならが出やすくなるものもあります。ガスを発生させる特定の果物や野菜を避けることで、おならの回数を減らすことが可能です。  りんご、桃、バナナ、梨、アンズ、レーズンを食べる量を減らしましょう。プルーンジュースも、ガスを出す消化管を刺激するため飲まないようにします。 アーティチョーク、アスパラガス、ブロッコリー、キャベツ、芽キャベツ、カリフラワー、ピーマン、玉ねぎ、大根、セロリ、ニンジン、キュウリも食べる量を抑えましょう。 牛乳を使った製品の多くは、ガスや張りの原因となります。チーズ、牛乳、アイスクリームなどの乳製品の消費量を減らすようにします。 パン、シリアル、サラダドレッシングなど、乳糖を含む加工食品も避けるようにしましょう。 炭酸飲料には多量のガスが含まれているため、体内に多くのガスを取り込んでしまいます。ソーダ、炭酸水、炭酸入りのジュースを飲む量を減らし、代わりに水分補給には水を飲みましょう。 炭酸飲料の口を開けてそのまま数時間置いておくと、ガスを飛ばすことができます。 ビールやワインなどのアルコールは、お腹の張り、消化不良、そしてガスを引き起こします。特にビールは、飲むと炭酸ガスが体内に入り、ガスが溜まっておならが出る原因につながります。 ビールやワインなどのアルコールを飲むのが好きな場合は、ゆっくりとすすって、飲むペースを調整しましょう。時間をかけて飲むことで口から取り込む空気の量が減り、体内に溜まるガスの量を減らすことができます。

english_section_name: Adjusting Your Diet to Reduce Gas

summary: 食事の際は食べ物をゆっくりと噛みましょう。 ガムを噛んだり飴をなめたりするのをやめましょう。 喫煙を控えましょう。

document: 食べ物を速く食べると、ひと噛みするごとに取り込む空気の量が増え、体内に空気が溜まり、後でその空気を出さなければならなくなります。口に食べ物を入れたら、焦らずに少なくとも2～4回噛んでから飲み込みましょう。こうすれば体が食べ物を適切に消化するのを助け、体内に溜まるガスを減らします。 食事の後、息を爽やかにするためにガムに手を伸ばす、あるいは飴をなめる人もいますが、これが後でおならを出したくなる原因となることがあります。ガムを噛んだり飴をなめたりすると、体内に入る空気の量が増え、ガスが溜まっておならが出ることにつながるのです。 タバコ、葉巻、パイプタバコを吸うと体内に取り込まれる空気の量が増え、空気が蓄積されます。一日に吸うタバコや葉巻の数を減らし、おならの回数も減らしましょう。

english_section_name: Adjusting Your Daily Habits to Reduce Gas


summary: サラダに甘柿を加える　 甘いサルサソースを作る　 ジャムを作る　 デザートに熟した果実を加える

document: 新鮮で歯ごたえのある甘柿はフルーツサラダに加えても、野菜サラダに加えても、大変美味しくなります。木の実、チーズ、ザクロの実といった秋の味覚の入ったサラダに加えましょう。また、次のような一風変わったレシピも作ってみましょう。  12−15分間、皮を剥いたヘーゼルナッツを、乾いたフライパンで香りが出るまで炒りましょう。  フェンネルを薄切りにしましょう。 柿を4分の1の大きさに切り、さらに薄切りにします。ヘーゼルナッツとフェンネルを入れて軽く混ぜましょう。 おろしパルメザンチーズと白ワインビネガーをかけましょう。必要に応じて、甘さを引き立てるために、塩を加えましょう。 甘柿を粗く切り刻みましょう。赤タマネギ、シラントロ、唐辛子のような通常のサルサの材料と軽く混ぜましょう。 甘いサルサソースの作り方がわからないときは、マンゴーサルサソースの「マンゴー」と「トマト」の代わりに甘柿を使うという手もあります。 他の果物と同様に柿をジャムにすることができます。美味しいジャムを作るために、柔らかい渋柿の品種を使いましょう。そして、容器に入れる前にこまめに味見をしましょう。渋い柿が一つでも混入すると、強い異臭につながります。  お好みで、シナモン、ナツメグまたはオレンジの皮の小片を加えましょう。 皮を剥いてから、煮ましょう。 甘柿も渋柿も、軟らかく熟した柿はデザートと非常によく合います。ヨーグルトやアイスクリームと混ぜましょう。また、次のような食べ方も試してみましょう。  ピューレ（果肉を煮て裏ごししたもの）を、クリームチーズ、オレンジジュース、はちみつ、塩と混ぜましょう。  杏シャーベットと同様の方法で、柿シャーベットを作りましょう。 ケーキやクッキーに混ぜて、焼きましょう。必要な分量を決める際、熟したバナナを材料にするレシピを参考にして、バナナの代わりに同量の柿を使うと非常に簡単です。 バナナパンやバナナマフィンのレシピを参考にしましょう。重曹を入れると渋味が抑えられ、とろみが出ます。また、重曹が柿と反応すると、生地が空気を含んでとてもふっくらと焼きあがります。 硬めのパンを焼きたい人は、重曹の量を半分にするか、重曹を入れずに作りましょう。

english_section_name: Cooking with Persimmon

summary: 渋柿が完全に熟すまで待つ　 熟成を早める　 冷やして、スプーンで食べる　 手っ取り早い方法で熟していない柿を食べる

document: 渋柿はたいていどんぐりのような形をしており、少なくともアジア以外の地域では「Hachiya（蜂屋柿）」という名前で販売されています。食べるときは、ほとんどどろどろの状態になるまで軟かくします。 熟すと、皮はなめらかな半透明の濃いオレンジ色になります。  甘柿か渋柿かわからない場合は、先に述べた識別方法を読んで確認しましょう。 完全に熟しきらない蜂屋柿を食べた場合、これまで体験したことのないような、きつく口をすぼませるほどの渋味を味わいます。 この渋味による麻痺は一時的なものです。飲み物を飲んだり、他の食べ物を口にすることで麻痺を軽減することができます。 渋柿は購入後7−10日で熟しますが、中には1ヶ月かけて熟成するものもあります。熟成を早めるためには、密閉した紙袋や容器に入れておきましょう。 密閉容器に入れた場合、かびが生えることがあります。熟したリンゴや洋ナシもしくはバナナを紙袋や容器に一緒に入れましょう。もしくは、葉のように見える花が変形した部分に、ラムのような蒸留酒を数滴ずつ垂らすという手もあります。 熟しすぎないように、うまく食べごろにするためには、果実を一つ一つ通気性のないラップで三重に包みましょう（識別表示マークの4または「LDPE」のラベルが付いているラップは使ってはいけません）。オーブンを使い、最低の温度にするか電源を入れただけ（種火）にして、50ºC未満で温めましょう。時折、様子を確認しながら置いておくと、18−24時間で熟成します。 果実が軟らかくなったら、冷蔵庫に入れましょう。食べるときは、葉のように見える花の部分を切り落とし、それから縦方向に切ります。種や芯がある場合はすくい取ります。残った実の部分をスプーンで食べましょう。  皮も食べられます。しかし、熟すと皮は食べづらくなります。 クリームや砂糖を加えたり、もしくは、レモン果汁を絞って食べるという手もあります。 熟していない柿から渋味を取り去るコツを紹介します。次の方法を使えば、味と歯ごたえは変わるものの、食べるまで何日も待つ必要はありません。  熟成させるかわりに、軟らかい果実を凍らせて、シャーベットのような食感にしましょう。 温かくして食べたいときは、電子レンジで解凍しましょう。 あるいは、軟らかい柿を1分ほど塩水につけましょう。

english_section_name: Eating Astringent Persimmon

summary: 形を調べる　 品種名を調べる　 渋柿の特徴と独特の形を見分ける　 特定品種の性質を知る

document: 西洋諸国で柿を購入する時は、たいてい形で種類を判別できます。とりわけ東アジアでは種類によって形の特徴も豊富にあるので、個人的に判別する場合は、注意してかじってみましょう。  甘柿は、形がトマトに似ており、底部が平らでずんぐりした形をしているものがほとんどです。渋柿がなめらかな表面であるのに対して、甘柿は茎から底の部分にかけてわずかにへこんだ線が付いているものもあります。 渋柿は、まるで特大のドングリのような形で、細長く、先が丸くなった形をしています。 ヨーロッパで購入できる柿はたった2種類の品種名しかありません。Fuyu（富有柿）は甘い（渋くない）ので、硬いままで食べられます。Hachiya（蜂屋柿）は熟さないと渋いため、完熟して柔らかくなったものを食べます。 東アジアの店では、次のようなさらに多くの品種を扱っている店もあります。  甘い品種として、さらに次郎柿（じろう）、伊豆柿（いず）、花御所柿（はなごしょ）、ミディア柿、駿河（するが）、正月（しょうがつ）があります。また、名前の末尾に「丸」、「次郎」、「富有」が付くものも甘柿です。  渋い品種は数十種あります。核無（たねなし）、刀根早生柿（とねわせ）、大麿盤柿（タモパン）、紀の川柿（きのかわ）が代表的なものです。 疑わしいものは、渋柿だと思いましょう。 特に判別が難しい場合、果実の形や成長過程をヒントにすることができます。次に示す識別法が通用する品種はそこまで多くはありません。しかし、試してみる価値はあります。  アメリカガキや「ポッサムアップル」は東アメリカ原産です。一般的に大変小さく、野生の木から収穫されます。これは渋柿です。  四角い柿は渋柿です。 花が変形した部分（ここは、葉のように見えます）に同心円状の輪がついている柿は、多くの場合、渋柿です。 花が変形した部分の近くに割れ目がある柿は、たいてい甘柿です。場合によっては腐った渋柿のときもあります。 次のような、独特の特徴を持った品種もあるので覚えておきましょう。  トリンプ柿（シャロンフルーツとも呼ばれます）は、店で売られているものは多くの場合、渋抜きされて甘くなっています。 木から直接採ったものは、渋柿です。（海外には「柿」を総称してシャロンフルーツと呼ぶ地域もあるので、注意しましょう。） 種がなく色が薄い品種は渋柿の場合があります。この品種は受粉すると甘くなり、種のある色の濃い果実になります。代表的なものに、百目柿（ひゃくめ）、西村早生柿（にしむらわせ）、筆柿（ふで）、蓮代寺柿（れんだいじ）、禅寺丸柿（ぜんじまる）があります。  日本では一般的な品種の、平核無柿（ひらたねなし）は、柔らかく熟しても渋いままです。誤って渋柿を買うことがないように、信頼できるお店から購入しましょう。

english_section_name: Identifying Persimmon Types

summary: 甘柿であることを確認する　 オレンジ色になった歯ごたえのあるものを食べる　 柿を洗う　 葉を切り落として、薄く切る　 そのまま食べる

document: 甘柿は、一般的にトマトのような形をしていて、ヨーロッパではFuyu（富有柿）という名前でしばしば売られています。この特徴にあてはまらない場合、先に述べた識別方法で確認しましょう。渋柿の特徴に該当する場合、そのまま食べることはできません。 甘柿は歯ごたえのある新鮮なときが食べごろです。熟してくると、オレンジや橙赤色になります。  黄色い柿は食べることはできますが、完全に熟してはいません。熟していない緑の柿は、たいていはまだ渋いので、食べてはいけません。  熟しすぎた柿はスプーンですくって、美味しく食べることができます。歯ごたえのあるときとは違った風味を楽しむことができます。 流水でこすって洗いましょう。皮も食べられるため、しっかり洗いましょう。 鋭い包丁を使い、葉のように見える花の部分と茎を切り落としましょう。果実を、トマトを切るようにして、薄いくさび形に切るか、薄片に切ります。 皮はたいてい薄く、食べることができます。皮を剥く場合、果実全体をしばらく熱いお湯に浸します。トングを使って皮を剥きましょう。これはブランチング（トマトの湯剥き）と同様の方法です。 甘柿は新鮮で歯ごたえがあり、口に甘い風味が広がります。種がある場合は、取り除いて捨てましょう。  レモン果汁やクリームと砂糖をつける食べ方も試してみましょう。  柿を使った様々な料理方法は、下のレシピを見ましょう。

english_section_name: Eating a Sweet Persimmon


summary: アロエベラジェルを塗りましょう。 刺されたところをお茶で洗いましょう。 ハーブをすり潰すなどして刺されたところに当てます。 オートミール風呂に入りましょう。 エキナセアを塗りましょう。 ココナッツを使いましょう。

document: アロエの葉を割いて塗り付けるか市販のジェルを利用することもできます。 緑茶、紅茶、ヒレハリソウ（コンフリー）やラベンダーなどのハーブティを使いましょう。ティーバッグを直接当てるのも効果的です。 バジルかマリーゴールドをすり潰して使います。バジルオイルを数滴塗っても効果があります。 オートミールの入浴剤は家で簡単に作ることができます。もちろん市販のものでもかまいません。その際、ぬるま湯にすることに注意しましょう。熱すぎると肌のうるおいが奪われます。 市販のエキナセアエキスを購入して刺されたところに数滴垂らします。エキナセアの花とお湯で手作りする方法もあります。 まずココナッツを皮ごと適当な大きさに切って、すべてミキサーにかけます。この繊維たっぷりのココナッツ液を刺されたところに繊維ごと塗り付け、上からタオルを巻きます。1時間ほどたったら洗い流します。これを約3回繰り返すと腫れが引きます。寝る前にもう一度行うと翌朝にはきれいに腫れが引いているはずです。それでも効果がない場合はもう一度同じことを繰り返します。

english_section_name: Home Remedies

summary: ノミに刺されたところをせっけんとお湯で洗い流します。 カラミンローションやヒドロコルチゾンクリームを使いましょう。 痒みがひどい場合は、抗ヒスタミン剤 の使用を医師や薬剤師に相談しましょう。 患部をかくのはやめましょう。

document: 患部に消毒薬を塗ったらアイスパックで冷やして腫れを緩和します。   アイスパックがなければ、ビニール袋や伸縮性の包帯に氷を入れて使いましょう。冷凍食品の袋を患部に当てる方法もあります。 10分間氷を当てたら、外してそのまま10分間置きます。一時間以内にこれをあと2回繰り返します。　お湯が熱過ぎると患部の腫れが悪化するおそれがあるので注意しましょう。 どちらも薬局で買うことができ、痒みを和らげる効果があります。 ヒドロコルチゾンクリームは穏やかな効き目のステロイド剤です。カラミンローションは酸化第二鉄を配合したローションで軽い痒みに適しています。どちらも市販されています。用量を守れば安全に使用できる薬品です。 ノミに刺された痒みがあまりにもひどい時には抗ヒスタミン剤の経口薬を服用しなければならないこともあります。医師や薬剤師に相談すると、市販薬や処方薬についてのアドバイスを受けられるでしょう。抗ヒスタミン剤には次のものがあります。   ジフェンヒドラミン は市販薬で痒みにすばやく効きますが、眠気が出ることがあります。眠くなりにくいタイプを探しましょう。 トリペレナミン塩酸塩はジフェンヒドラミンに似た市販の経口薬です。 ヒドロキシジンは体内で作られるヒスタミンの量を減らす薬で、処方薬です。市販薬では対応できない強い痒みが出た場合には医師に処方してもらいましょう。 皮膚が傷つき、感染を起こすおそれがあります。カラミンローションやヒドロコルチゾンクリームで痒みを緩和しましょう。

english_section_name: Proven Remedies

summary: ニンニクをたくさん食べましょう。 柑橘類のスプレーを作りましょう。 エッセンシャルオイルでノミを追い払いましょう。 他のノミ撃退方法もチェック！

document: ノミはニンニクを嫌うため、ニンニクを使ったイタリアンやムール貝の白ワイン蒸し、ガーリックトーストなどを食べましょう。ただし、ニンニクは犬にとっては毒なので、与えてはいけません。 ノミは柑橘類の匂いを嫌います。レモンを薄くスライスし、水といっしょに煮立てます。そのまま一晩寝かせると朝には出来上がりです。足や腕などノミが来そうなところにスプレーしておきます。ノミが防げるだけでなくよい香りになって一石二鳥です。 強い匂いのするエッセンシャルオイルはノミを追い払うのに効果的です。水に薄めるか直接肌に塗りましょう。  ユーカリオイルを使ってみましょう。ユーカリもノミが嫌う香りです。水に数滴落として足や腕にスプレーしましょう。 ラベンダーオイルも使えます。ユーカリオイルと同じように使用しましょう。 シダーウッド（ヒマラヤスギ）オイルを塗りましょう。もしくはシダーチップを枕やベッドのマットレスの下に入れることでノミを追い払います。 天然の方法でノミを撃退しましょう。薬品を使わずにノミを退治する方法も参考にしてください。

english_section_name: Preventing Bites


summary:
デフォルトのソフトウェアでファイルを開く
 「ファイル」をクリックし「名前を付けて保存」をクリックする
 ファイルを保存したい場所を選択する
 ファイル名を入力する
 「ファイルの種類」のドロップダウンメニューから希望するファイル形式を探す
 ドロップダウンメニューから希望するファイル形式を選択する
 「保存」をクリックする　 選択した保存場所に新しいファイルがあるのを確認する

document: 元のファイルはこれまで通りデフォルトのソフトウェアで開きます。

english_section_name: Changing a File Extension in Nearly Any Software Program

summary:
コントロールパネルを開く　 「デスクトップのカスタマイズ」をクリックする　 フォルダーオプションをクリックする
 フォルダーオプションダイアログボックスの「表示」タブをクリックする
 拡張子を表示させる　 適用 エクスプローラーでファイルブラウザを開き、ファイルの拡張子を確認する

document: スタートメニューを開き、コントロールパネルをクリックします。Windows8を使用している場合はこちらをクリックしてください。 「デスクトップのカスタマイズ」はコントロールパネルにあります。 Windows8ではツールバーの「オプション」をクリックします。   詳細設定ボックスをスクロールし、「登録されている拡張子は表示しない」のチェックを外します。 をクリックし、OKをクリックする

summary:
Finderウインドウを選択する、または新規Finderウインドウを開く　 Finderをクリックし、ドロップダウンメニューを表示させる　 環境設定ウインドウの「詳細」をクリックする
 「すべてのファイル名拡張子を表示」にチェックを入れる
 環境設定ウインドウを閉じる
 新規Finderウインドウを開く

document: デスクトップをクリックすることでFinderへ切り替えることもできます。 次に「環境設定」をクリックします。    ファイルの拡張子が表示されているのが確認できます。

english_section_name: Making File Extensions Visible on Mac OS X

summary:
エクスプローラーを開く
 「表示」タブをクリックする
 「表示／非表示」欄の「ファイル名拡張子」にチェックを入れる
 拡張子が表示されているか確認する

document: 新しくエクスプローラーを開くと、ファイルの拡張子が表示されています。

english_section_name: Making File Extensions Visible on Windows 8


summary: ウォレットとは何なのか理解しましょう。 ウォレットをセットアップします。 ウォレットのオプションを査定しましょう。

document: ビットコインウォレトは、みなさんのポケットに入っている実際の財布（ウォレット）と同じように機能します。ウォレットを持つことで、お金を使ったり、受け取ったりできるようになります（この場合、お金がビットコインとなります）。取引を行うためには、自分自身のビットコインウォレットが必要になります。ビットコインウォレットは、オンラインで無料で入手できます。  ビットコインウォレットは、コンピューターのソフトウェアやハードウェア、または物理的な紙切れという形をとることがあります。 ビットコインウォレットは、ビットコインの保管、受け取り、交換などを行う場所です。 どのビットコインも、独自のプライベートキーから構成されています。プライベートキーを使って、ビットコインで支払いや取引を行います。 ビットコインの取引を行うためには、ビットコインウォレットを選び、セットアップする必要があります。ビットコインウォレットの主要なタイプには、次の3つがあります。  ソフトウェアウォレット - このビットコインウォレットは、実質的にはデジタルウォレットです。ビットコインを自分の端末に保管し、支払いや受け取りの処理を簡略化できるので便利です。しかし、ソフトウェアウォレットは、ハッキングの被害に遭いやすいという欠点があります。 オンライン型ウォレット - この種類のデジタルビットコインウォレットは、サードパーティの企業によって運用されています。ソフトウェアウォレットと同じ利点がありますが、サードパーティ企業や、プラットフォームを信頼した上でオンライン型ウォレットを使用する必要があります。 物理ウォレット - 物理ウォレットは、本質的にはオンラインで資金を安全に保管するために使用される紙の台帳です。人から自分の物理ウォレットへビットコインを受け取る場合は簡単ですが、人へ送金する場合は、ソフトウェアウォレットやオンライン型ウォレットへビットコインをインポートする必要があります。 ビットコインウォレットには主要な3タイプがありますが、その3タイプの中にも様々な種類があります。選択するウォレットのタイプは、自分の必要なもの、ビットコインの使用に関する経験や技術力によるでしょう。  ビットコインの初心者であれば、大量のダウンロードの必要がなく、しなくてはならない処理も少ないソフトウェアウォレット（「シンクライアント・ソフトウェア」と呼ばれます）が最も適しているでしょう。ElectrumやMultibitなどのウォレットを試しましょう。 ビットコインの保管処理を第三者に任せたい場合は、オンライン型ウォレットサービスを試すといいでしょう。この種類のウォレットは、ブラウザやスマホアプリからセットアップしたりアクセスできますが、自分でリサーチを行い、ホストを信頼することができるか確かめましょう。 頻繁に取引を行う意思がなく、ビットコインを保管しておく予定であれば、オフライン型ストレージウォレットが最も適しているでしょう。物理的なペーパーウォレットや、Armoryなどのオフラインソフトウェアウォレットを使用できます。 ビットコインシステムの利用経験や、技術力がある場合は、サードパーティのサーバーの代わりに、Bitcoin-QTやArmoryを使用するといいかもしれません。お使いのパソコンに、ブロックチェーン全体を保管することが可能ですが、大容量のストレージが必要になります（最低でも16GB）。

english_section_name: Setting Up Your Bitcoin Wallet

summary: ソフトウェアウォレットで送金します。 ペーパーウォレットを使用してビットコインを送金しましょう。 オンライン型ウォレット（ビットコイン取引所などがホスティングするウォレットサービス）を通してビットコインの取引を円滑に行いましょう。

document: ソフトウェアウォレットによる送金処理は、プラットフォームによって異なりますが、基本的な同じ処理に従った手順であるはずです。一般的には、インターネットバンキングのアカウントによる送金と非常に類似したものでしょう。  ソフトウェアウォレットを開き、「送金」タブをクリックするか、お使いのウォレットのメニューにある「取引 | ビットコイン送金」オプションを使用します。 送金したい相手のウォレットのビットコインアドレスを入力します。アドレスを手動で入力するか、クリップボードからコピーアンドペースト、または、送金先のQRコードをドラッグアンドドロップします。 ビットコインの取引を追跡できるように、ラベルを選択します。 「BTC」入力欄に、送金したいビットコインの値を入力します。 入力内容を見直して、入力した情報が正しいことを確認しましょう。 「送信」をクリックして、取引を完了します。 取引は一旦完了すると、取り消すことができません。ビットコインのネットワーク上で取引が確認されるまで、1時間程度かかる場合がありますが、送金者と受取人は、取引が完了したことを直ちに確認することができます。 ペーパーウォレットを利用している場合は、物理的なウォレットからソフトウェアウォレットにビットコインを移す必要があります。ビットコインをソフトウェアウォレットに移したら、ソフトウェアウォレットを用いた普通の取引と同様に、処理を進めることができます。  お使いのペーパーウォレットに記載されたQRコードをスキャンするか、独自の英数字文字列をソフトウェアウォレットに入力します。 ペーパーウォレットの残高をチェックして、十分な資金があることを確認しましょう。 次に、プライベートキーをインポート、またはスウィープ（sweep）します。 インポートでは単純に、ペーパーウォレットのプライベートキーの中にあるビットコインがソフトウェアウォレットに読み込まれます。ちょうど小切手とデビットカードのように、ペーパーウォレットとソフトウェアウォレットの両方からビットコインにアクセスできるようになります。そのため、インポートする場合、ペーパーウォレットを保護することが大切です。 スウィープは、インポートと同じことを行いますが、新しい独自のビットコインアドレスを使用して、ビットコインを保護します。スウィープを行うと、ペーパーウォレットには何も残りません。  通常のソフトウェアウォレットで行うときと同じように、ビットコインの取引を行います。 オンライン型ウォレットを使用したビットコインの送金は、ソフトウェアウォレットを使用した送金と本質的には同じです。オンライン型ウォレットの多くは、インターネットバンキングと同じようにサービスを提供しています。しかし、一般的にこういったサービスには、インターネットバンキングにある保険やセキュリティが欠けているため、オンライン型ウォレットで取引を行う時は、十分に注意することが重要です。 ウォレットをホスティングしているウェブサイトやサービスがなくなってしまうと、そのホステッドウォレットに保管していたビットコインを全て失ってしまう場合があります。

english_section_name: Sending Bitcoins to Another User

summary: ビットコインで商品やサービスを売りましょう。 ビットコインのマイニングを行いましょう。 ビットコインを購入しましょう

document: 新しいビットコインはどれも、以前の取引によって生じるものです。ビットコインを全く保有していない時は、取引で人からビットコインを受け取るか、現金での購入、新しいビットコインのマイニングによって、ビットコインを入手できます。  ビットコインの受け取りに関する詳細な情報は、ビットコインを受け取る方法を参照しましょう。 ビットコインを使用している知り合いがいれば、その人にある程度の額のビットコインを送ってもらうよう頼んでもよいでしょう。 ビットコインを使用している知り合いがいないのであれば、ビットコインのユーザーに何かしらの取引を持ちかけて、ビットコインで支払ってもらうことで、ビットコインを入手できるでしょう。 その他の選択肢として、ビットコインの「マイニング（採掘）」があります。 ビットコインのネットワーク上で誰からもビットコインをもらえない場合は、マイニングでビットコインを稼ぐことができます。マイニングとは、他のユーザーの取引履歴を検証する助けとなる複雑な数学の問題を解き、見返りとしてビットコインを受け取ることです。ビットコインの受け取りは無料ですが、取引でビットコインを送るためには、通常、手数料を支払います。 しかし、現時点でマイニングは非常に複雑で、高くつくビットコインの入手方法であり、ほとんどの人にとっては現実的な方法ではありません。 。ビットコインを使用している知り合いがおらず、売るものものない、ビットコインのマイニングもしたくないという場合は、ビットコインのネットワークを通してビットコインの購入ができます。ビットコインを購入するには、次の3つの方法があります。  人からビットコインを購入する - 個人売買を行うサイトを通してビットコインを購入し、現金（直接または、振込）、銀行送金、PayPal、その他の方法で支払うことができます。コツは、信頼できる取引相手を見つけることです。よって、不正な売り込みから身を守るために、エスクローサービス（仲介サービス、CoinColaやLocalBitcoinsなど）を使用する価値があるでしょう。OTC取引（売り手と買い手が直接取引すること）のプラットフォームでは、自分の身元証明をアップロードすることができます。取引の際のセキュリティを強化するため、取引相手の身元証明も要求するとよいでしょう。  取引所、販売所からビットコインを購入する - 取引所や販売所は、ユーザー間の取引を円滑に行ったり（取引所）、保有しているビットコインを顧客に直接販売している（販売所）オンラインサービスです。アカウントを作成して、取引所や販売所を利用する前に、自分の身元を証明する必要があります。  ATMを通してビットコインを購入する - ビットコインの多くは一方向性なので、購入するか、現金と交換することしかできませんが、ビットコインATMからは現金を使ってビットコインを購入できます。ATM設置の可否や、設置場所を規制している政府機関が多いため、お住まいの地域でATMを見つけることは難しいかもしれません。

english_section_name: Collecting Bitcoins to Use In a Transaction


summary: 後ろで手を固定するストレッチで、丸まった肩を直します。 仰向けのT字形ストレッチで胸を開きます。 プランク ブリッジで腰と体幹を鍛えます。

document: 座った姿勢または立った姿勢で、肩甲骨を後ろに反らし、脊柱に向けて下げます。腕を後ろに回し、右肘を左手で、左肘を右手で持ち、体勢を固定します。胸を上げ、肩甲骨を押し下げたまま３～５回深呼吸します。  まず左肘を右手で持ち、次に右肘を左手で持って、逆も行います。３～５回深呼吸しながら維持します。片側ずつ２～４回繰り返します。 肘を持つのが難しすぎたり痛みを感じる場合、手首や前腕を掴んでも構いません。 床に仰向けになり、膝を曲げて足を平らに床につけます。腕を両側に伸ばし、床の上でT字を作ります。リラックスし、深呼吸して10分待ちます。 ストレッチ効果を高めるため、脊柱に沿って背中の下に丸めたタオルやフォームローラーを入れても構いません。頭からお尻まで支えるのに十分な長さのタオルやローラーを使いましょう。 で体幹を鍛えます。床にうつ伏せになり、体を持ち上げてつま先と肘で体重を支え、前腕は平らに床につけます。肘と肩は一直線にします。深呼吸しながらその体勢を５～10秒維持し、解放します。  最初はこれを８～10回繰り返しましょう。そして徐々にプランクを維持する時間を長くしていきましょう。 体幹を鍛えると、姿勢全体が良くなり、菱形筋にかかる圧力が減ります。 仰向けになり、膝を曲げて足を床に平らにつけ、肩幅程度に広げます。腕は手のひらを下にして体の脇に平らに置きます。お尻をゆっくり持ち上げ、膝から肩まで直線になるようにします。体幹を活性化させ、ゆっくり最初の体勢まで体を下ろします。  これを８～10回繰り返します。呼吸を続け、息を止めてはいけません。 自分の運動能力に応じて調整します。痛みや不快感を感じる場合、より床に近い高さでブリッジします。お尻まで直線になった完全なブリッジは、少しずつ無理なくできるようにしていきましょう。焦ってはいけません。 プランクと同様に、ブリッジの体勢を５～10秒維持して解放します。練習を続けるのに伴い、体制を維持する時間を徐々に長くしていきましょう。

english_section_name: Improving Posture

summary: まず壁を使って柔軟性を高めます。 腕を交差させるストレッチで回旋筋腱板を伸ばします。 手と膝をついて肩を回します。 腕をL字にするストレッチで回旋筋腱板をより伸ばします。 握った手を伸ばして胸を開きます。

document: 背中とかかとを平らに壁に付けて立ちます。手の甲を壁に向けた状態で腕を両側に伸ばします。肘を90°に曲げ、腕を壁に付けたまま、ゆっくり頭の上に上げます。  これを５～10回繰り返すのを２セット行います。痛みを感じない範囲でできるだけ高く上げ、腕、肘、手首は壁に付けた状態を維持します。 肩が柔らかい人は、腕、肘、手首を壁に付けたまま、頭の上で手を合わせられるかもしれません。 足を肩幅程度に開いて立ち、片腕を体の反対側に引き、肩甲骨の裏まで伸ばします。深呼吸しながら30秒維持します。  これを３回繰り返し、腕を変えて逆側も行います。 回旋筋腱板を伸ばすと肩の柔軟性が上がり、菱形筋の張りがほぐれます。 四つん這いになり、手首は肩の下、膝はお尻の下に置きます。肘は伸ばしたまま床を押し、肩を耳の方向にすくめます。そして、円を描くように肩を後方のお尻に向けて回し、前に戻します。  両肩を前向きに５回回します。そして向きを変え、後ろ向きに５回回します。 両肩が終わったら、一方の肩は固定したまま、片側ずつ５回行います。 うつ伏せになり、片腕を胸の下に入れて、手のひらを上にした状態で体の逆側に伸ばします。肩の筋肉を使って、痛みを感じない範囲でできるだけ胸を床に向かって押し下げます。30秒維持し、解放します。  30秒伸ばすのを10回繰り返します。そして逆の腕に変えて同様に行います。 このストレッチは、最初は不快に感じるかもしれませんが、やりやすい体勢を見つけるまで、色々やってみましょう。例えば、胸の下に伸ばした腕の逆の膝を曲げてお尻を上げた方が簡単に感じるかもしれません。 床、または背もたれの無い椅子やベンチに座ります。背面で手のひらを合わせて握り、腕を伸ばします。肩甲骨どうしをギュッと引き締めて近づけます。15～30秒維持して解放します。  15～30秒維持するのを５回繰り返します。ストレッチ中、呼吸を維持します。息を止めてはいけません。 このストレッチは肩の位置を改善するだけでなく、姿勢を良くするための胸と肩の筋肉が鍛えられます。 お尻のバランスが取れ、良い姿勢で真っすぐ座れていれば、好きな体勢で座って構いません。

english_section_name: Increasing Shoulder Flexibility and Mobility

summary: 胸筋を伸ばすことから始めます。 首の付け根と背中の上部を伸ばします。 菱形筋を直接狙います。 首を伸ばし、回します。 肩甲骨を両側から引き締めて菱形筋を収縮させます。

document: 部屋の隅や開いた戸口に立ち、手を壁やドア枠の頭より少し高い位置につきます。深呼吸し、肩の前が伸びているのを感じるまでゆっくり体を前に倒します。深呼吸を続けながら伸ばした状態を15秒～30秒維持し、解放します。  15～30秒維持するのを３回繰り返します。 胸筋が弱いと猫背の大きな要因となり、菱形筋に負担がかかります。 足をお尻の幅に開いて立ちます。腕を体の前に伸ばし、片方の手で反対の手を上から握ります。肩甲骨がお互いに離れ合うように感じるまで腕を伸ばし、頭を少し前に倒します。深呼吸しながら15～30秒伸ばします。 これを２～４回繰り返し、腕を入れ替えて下にあった手が上になるようにします。 平らで水平な椅子に座ります。椅子の端に座り、足を地面に平らにつけ、膝が良い角度になるようにします。脚をお尻の幅より少し広く開きます。左足首を右手で掴みます。脊柱と右の肩甲骨の間が伸びているのを感じるまで、左手で右肘を内側に押します。 深呼吸しながら15秒維持します。そして元の体勢に戻り、繰り返します。２、３回繰り返したら、左右を入れ替えて逆側も伸ばします。 首を伸ばすため、真っ直ぐ正面を見て、右耳を右肩に向けて傾けます。15～30秒維持したら、反対側も繰り返します。また、顎を水平にしたまま頭を右に向け、15～30秒維持して首を回します。逆側も繰り返しましょう。  これらの運動を片側２～４回ずつ繰り返します。首の力と可動性を上げると、菱形筋の圧迫感と緊張を緩和できます。 首を伸ばしたり回したりするのは座っていても立っていてもできます。よりやりやすい方を選びましょう。座ってやる場合、真っすぐ綺麗な姿勢で座れる平らな椅子を使い、両足は床につけます。 立った姿勢でも座った姿勢でも良いので、腕を体の横に下ろし、肩甲骨を脊柱に向けて両側からギュッと引き締めます。５秒間引き締め、解放します。 これを15回繰り返すのを２セット行います。引き締めている際、息を止めないようにしましょう。深く安定した呼吸を維持します。

english_section_name: Rehabilitating Rhomboid Strain


summary: 自分の気持ちを理解してくれる人を見つける　 片思いしていることを認める　 相手に話す　 負けを認める

document: 片思いの真っただ中にいると、終わりが見えずに不安になることもあるでしょう。しかし、あなたの他にも同じ経験をしてきた人は何人もいるのです。彼らはどのようにして片思いの相手を忘れたのかを知ることで、あなたも前に進むことができるでしょう。   友達や家族に助けを求めましょう。多くの人は、恋愛に関してはある程度、他人に共感することができます。どのようにして片思いの相手を忘れたのか、自分の経験を語ってくれるかもしれません。たとえ個人的にこのような経験をしたことがない人であっても、冷静なアドバイスを求めることはできるでしょう。 片思いの相手を忘れるのに役立ちそうなものはないか、細かく気を配りましょう。周囲に目を向けた途端に、自分と同じく辛い思いをしている他の人の例が次々と見えてくるでしょう。本や映画、歌、ニュースなどは、片思いの相手を忘れをようとしている人たちにとって助けとなります。この人はこれで辛い片思いを乗り越えた、というものをチェックし、自分も取り入れられそうなものはないか、注意を払いましょう。 何か問題を乗り越えようとする前に、まずはその問題の存在を認識しなくてはなりません。片思いしていることを認め、それに伴う複雑な感情を経験するとよいでしょう。  自分の気持ちを数ページの紙に書き出してみましょう。不安な感情を露わにすることで、その人のことを忘れようと努力しているのだと感じることができます。なぜその相手に対して恋愛感情を抱いたのか、また、どうしてその人とは上手くいかないのか、リストに書き出してみましょう。個人用の日記、または、パスワードで保護したパソコンで文書に書きましょう。もしくは、ルーズリーフに書いて、後で燃やしてもよいでしょう。 自分の気持ちを思い切り吐き出しましょう。他の誰かにあなたの気持ちを話す必要はありませんが、たとえ部屋にあなたしかいなくとも、自分が抱える問題を言葉で表現することで、それが現実であり、対処していかなければならないのだということに気付けるでしょう。「私はスティーブに片思いしているけど、こんな感情を抱くのは嫌だ。」など、シンプルな表現でよいのです。 相手はあなたが経験していることを理解するには十分な年齢であると確信が持てるならば、自分の気持ちを伝える時間を見つけましょう。片思いの相手を忘れる上で最も困難なことの1つは、その相手とどうにかなれるのではないかという希望を捨てることなのです。もしあなたの親友が彼と付き合っているのなら、あなたは引き下がる必要があります。相手に気持ちを伝えずに、ただ諦めたとすると、「もしあの時気持ちを伝えていたら……」という考えに悩まされるでしょう。相手に伝えることで、その人ももしかしたらあなたのことを好きかもしれない、という望みを持つことができます。相手にはその気がないと分かれば、あなたはその事実を受け入れ、前に進むことができるのです。幸せになるチャンスを無駄にしてしまったなどと後悔することはないでしょう。  物欲しげな態度や、ストーカーのように気味の悪い態度をとってはいけません。恋愛の身体的な面について話すのも避けましょう。それはあなたが本当に知りたいこととは関係ありません。単に、相手を想う気持ちを伝え、相手も同じ気持ちでいるか聞いてみましょう。そうでなくとも、まだ友達でいたいことも明確にし（気持ちを整理するために、その相手とは少し距離を置く必要があるかもしれませんが）、正直に話してほしいということも伝えましょう。 手紙で気持ちを伝えるほうがよい場合もあります。それにはいくつかの理由があります。手紙だと自分の気持ちを伝えるのにつっかえることがありません。また、相手にとってもプレッシャーが少なくなるでしょう。自分の気持ちを書いた手紙を片思いの相手に渡し、後で1人になった時に読んでもらうよう頼みましょう。相手に考える時間を与えるため、その日1日は相手に連絡することはせず、次の日に相手と2人きりになれる時間を見つけて話をしてみるとよいでしょう。もしも相手に避けられるようなことがあれば、それは、相手が少々びっくりして混乱しているのだと理解し、考える時間を与え、しばらく経ってから再び話してみましょう。 相手にはすでに付き合っている人がいる可能性もあれば、あなたはその相手から遠く離れた場所に暮らしているということもあるでしょう。または、相手はあなたの気持ちなど全く知らず、あなたが気持ちを伝えられないでいるだけかもしれません。理由は何であれ、この片思いの先には障害があること、そしてそれを避けることをあなたは選んだのだという事実を受け入れましょう。  このことを、個人的な失敗と捉えないようにしまよう。その相手と付き合うことができないという事実は、あなたに本来備わっている自尊心とは何の関係もありません。恋愛関係が上手く行かないのには多くの理由があり、そのほとんどは変えることもできなければ、改善することもできないのです。あなたの力ではどうすることもできないということです。 相手があなたに恋愛感情を抱かなかった理由を受け入れましょう。 失恋というのは大抵、拒絶されることによって始まりますが、その段階は省略してしまいましょう。ただ相性が良くなかったのだと思えばよいのです。次の恋に向けて自分の欠点を改善することは大いにすべきです。ただし、欠点と相違点を同じものと捉えないよう注意しましょう。身だしなみを整えないのは欠点であり、改善することができます。異なる種類の音楽が好きであったり、内気な性格であることは欠点ではないので、その点を変えようとする必要はありません。その相手と一緒にいるためなら何でもしたいと思うかもしれませんが、心の底から何よりも望むのは、本当の自分を愛してもらうことなのではないでしょうか。たとえ、相手のために自分を変え、それで恋に落ちてもらうことができたとしても、目新しさが失われた途端、関係は瞬く間に崩れていくでしょう。 呆れるほど頑固になるのはやめましょう。片思いの相手に自分を受け入れてもらえないなんて、気に入らないかもしれません。粘り強さは大抵の場合、立派な特性ですが、時にはその粘り強さが絶望と愚かさへと変わってしまうことがあるのです。片思いの相手を追い続けるのはまさにその例と言えます。きっぱりと忘れましょう。

english_section_name: Accepting Your Feelings

summary: 片思いの相手と距離を置く　 新しい人に出会う　 自分自身のお手入れをする

document: 可能であれば、好意を寄せている相手から離れて気持ちを落ち着かせましょう。片思いというのは、その相手の近くにいる時、または、遠く離れていても好感の持てる人のそばにいる時に生まれます。その人の近くにいなければ、片思いの気持ちも徐々に薄れていくかもしれません。  親しい友達に片思いしているのであれば、その人と過ごすために費やす時間を減らしましょう。友達のままでいたいのなら、相手の気持ちを傷つけることなく、その人とはできるだけ時間を過ごさないようにしましょう。または、相手が思いやりの気持ちを持って応えてくれると信じているのであれば、あなたが抱えている問題を打ち明けて、今は1人になる時間が欲しいのだということを伝えましょう。 友達の友達に片思いしている場合は、グループの集まりなどは丁寧に断り、参加しないようにしましょう。必要であれば、片思いしていない方の友達に事情を説明し、参加しない原因はその人にあるわけではないということを分かってもらいましょう。 学校の誰かに片思いしている場合は、今まで以上に学業に励む良い機会だと受け止めるなどして、その相手から離れて気を紛らわしましょう。その人のことを考えてしまいそうになったら、教科書や単語帳などを開くようにするとよいでしょう。必要であれば、授業に向かう時はその人とは違う道を通ったり、昼食時には別の場所に座るなどしましょう。 同僚に片思いしている場合は、もっと仕事に集中しましょう。当分の間はグループで昼食を取ったり、何気ない会話をしたり、ハッピーアワーなどのイベント事に参加したりするのは避けましょう。 物理的に避けられない相手に片思いしている場合は、心の中でその相手と距離を置きましょう。誰かと同じ部屋にいるからといって、その人のことを考えなくてはならないわけではありません。自分が取り組んでいることに集中したり、その相手がいなくても、将来やりたい素晴らしいことをいろいろ妄想してみるとよいでしょう。 片思いの相手が常にあなたの友達グループと戯れている場合は、社会的視野を広げてみましょう。新しい友達を作ることで、惨めな感情から気を紛らわし、自信を高め、もっとあなたに合う人と出会うことさえできるかもしれません。以下でいくつかの方法を紹介します。   自分と趣味が同じ人を見つけましょう。雑学が好きですか？そんなあなたは、地元のパブに行き、雑学ゲームのイベントがいつあるか聞いてみましょう。文章を書くことが好きですか？オンライン上、または、地元の大学などで文学研究グループなどを探してみるとよいでしょう。何かスポーツをしますか？大人向けのキックベースなど、市内のスポーツグループをインターネットで探してみましょう。可能性は無限大に存在します！ 奉仕活動に参加しましょう。地元の保護施設でボランティア活動をしたり、動物保護団体や地域清掃活動を行う団体など、自分が興味のある活動をしている団体に連絡してみるとよいでしょう。このような活動に何度か参加して、同じような考えを持つ人たちと会話してみましょう。 学校や課外活動を利用しましょう。すでに学校に通っていたり、課外活動を行う団体に所属しているのであれば、活動に参加しましょう！行事の実行委員会、合唱団、スポーツチームなどに参加するのもよいでしょう。 全身全霊を片思いの相手に傾けるのではなく、自分の人生をより良いものにするために何ができるかを考える時間として使いましょう。気を紛らわすような課題に取り組むうちに、自分の状況も改善されるでしょう。  イメージチェンジをしてみましょう（たとえあなたが男性でも！）。自分の洋服が少し古くなってきたな、と思いませんか？長い間ヘアースタイルを変えずにいませんか？自信を高めるような新しい洋服を数着仕入れたり、新しい髪型にしてみたり、髪を染めてみるのもよいでしょう。どのようにイメージチェンジをしたらよいか分からなければ、とびきりお洒落な友達や家族の一員にアドバイスをもらうとよいでしょう。 整理整頓しましょう。クローゼット、車、ガレージ、物置部屋などを最後に掃除してから長い時間が経過しているのであれば、すぐに掃除に取り掛かりましょう！古く、要らなくなったものを整理することは、一種の瞑想のようなものであり、片付け終わった後には達成感とリラックス感を味わうことができるでしょう。 体を鍛えましょう。運動していると、呼吸をしながら体を動かすことに集中するので、他のことなど考えている余裕がなくなるため、頭の中がすっきりとします。ジョギングや水泳、サイクリングなど、運動して体を鍛え、心も入れ替えることができるでしょう。 ポジティブな独り言をつぶやく練習をしましょう。馬鹿げていると思うかもしれませんが、本当に効果があるのです。1日に数回、自分のことを鏡で見つめ、自分が聞きたいと思う事を何でも言ってみましょう。「もっと良い人が現れる。」や「落ち込んでいる暇はない。」など、何でも良いのです。信じられるようになるまで、何度も繰り返して言いましょう。

english_section_name: Distancing Yourself

summary: 悪い状態に戻らないよう用心する　 相手に悪意を抱かない　 相手の欠点をリストにする

document: 片思いの相手を忘れるには努力が必要です。その相手に恋愛感情を抱くまでに数ヶ月かかったという人は、そこから抜け出すのに時間がかかるかもしれません。時間のかかる過程であるということを受け入れ、突然の衝動にかられて脱線してしまわないよう、先々の計画を立てておきましょう。どのように対処すればよいか以下で紹介します。  自分はこの相手のことを現実的に見ていないということに気付きましょう。片思いの相手のそばにいると、のぼせ上がるような感情を抱くでしょう。恋愛中毒とも言える、このような症状に陥っていると、論理的に物事を考えることができなくなり、相手のことを理想化してしまうことがあります。どんな感情を抱こうとも、片思いの相手を含め、完璧な人など誰もいないのだということを何度も自分に言い聞かせましょう。そして、意図的に相手の欠点を見落としているのだと気付きましょう。 薬物依存症と同じように治療しましょう。アルコール依存症から回復しようとしている人をバーに連れて行ったりしないのと同じで、片思いの相手に構いたくなってしまう状況に自分を置いてはなりません。親密な雰囲気になりそうな状況に自分を置かないようにし、たとえテキストメッセージやチャットなど、直接相手と顔を合わせなくとも、頻繁に接触するのは避けましょう。 新しい人に気持ちを向ければよいというわけではありません。新しい相手を見つけ、その人に自分の気持ちを向けても、それは以前と同じ状況に自分を陥らせるのと同じことです。同じ人に片思いしているわけではなくとも、同じ感情を抱いていることには変わりありません。誰か新しい人を見つけて前の人の代わりにするのは、その人自身のことを見ようとしていないことになるので、その相手にとって失礼です。あなた自身も以前と同じ状況に身を置くことになるわけですから、自分にとっても失礼な行動と言えるでしょう。 相手を悪者扱いすれば、一時的にその人のことを忘れやすくなるでしょう。しかし、それは長期的な解決策とは言えません。誰かのことをどれ程憎んでいるかを考えたところで、それはまだ相手のことで頭が一杯であるのと同じことであり、再び振り出しに戻るだけなのです。  他の誰かに幸せにしてもらおうと考えるのはやめましょう。片思いの相手には、あなたが望んだようには気持ちに応えてもらえなかったかもしれません。さらに悪いことに、相手はあなたの気持ちを知った上で、あなたのことをからかったり、相変わらず思わせぶりな態度を取ったかもしれません。しかし、何があったにせよ、あなたを幸せにできるのは「あなた」しかいないのです。悪い状況下から自分を救い出し、前に進む決断をするのはあなた自身です。ですから、惨めな気持ちになっているからといって、それを相手のせいにするのはやめましょう。 相手の幸せを願いましょう。その人のことを心から気にかけているのであれば、たとえあなたとではなくても、その人には幸せになってほしいと願うはずです。怒りたくなることもあるでしょうし、相手が他の誰かと付き合い始めたら自分と比べたくもなるでしょうが、その衝動は抑えましょう。自分が好きな人が幸せでいると自分も幸せだと感じることができる精神を植え付けましょう。 これはなかなか難しいかもしれませんが、正しく行って理解することができれば、非常に効果的です。以前は相手の良い点が多く目に留まり、そこに惹かれたことでしょう。しかし、今度はそれと反対のことをしなくてはなりません。初めのうちは、片思いの相手のことを「完璧な人だ」と思うかもしれませんが、実際はそうではありません。誰にでも欠点というのはあるものだということを覚えておきましょう。夢ばかり見ていてはいけません。 相手のことをよく考え、その人の醜い部分をできるだけ見つけましょう。それらを紙に書き出し、繰り返し読みましょう。その相手に会ったら、その人の良い部分を見るのはやめ、紙に書き出したことを思い出し、欠点に注目しましょう。

english_section_name: Moving On for Good


summary: 目の充血を取り除く　 歯科衛生に気を配る

document: 目を輝かせ、健康的できちんとした印象を与えるために、充血を抑える目薬を使いましょう。薬局で購入することができます。この方法で、手軽にかわいらしく魅力的な印象を与えることができます。毎朝1、2滴ずつ目薬をさすと、白目が澄んで白くなります。 白く健康的な歯は好印象を与えるので、必ず歯のケアに気を配りましょう。1日に少なくとも2回、2分間ずつ歯を磨きましょう。歯ブラシはやさしく円を描くように動かし、歯を一本一本磨くようにします。歯ブラシの届きにくい奥歯も忘れずに磨きましょう。   毎日デンタルフロスを使うことも、歯磨きと同じくらい重要です。フロスは蓄積したバクテリア、食べかす、歯石を除去するので、虫歯予防にもつながります。 歯ブラシで舌を磨いたり、マウスウォッシュを使ったりすると、口臭を防ぐことができます。

english_section_name: Be Well Groomed

summary: 笑顔を作る 健康的に日焼けする　 食事に気を使う　 自信を持つ

document: 笑顔は表情を明るくし、笑うことで美しさが内側からあふれ出します。幸せで自信のある印象を与え、周りの人の目により魅力的に映るでしょう。笑顔でいるようにすると、メイクをしていてもしていなくても、最も美しい自分を演出することができます。 健康的な色の肌は光沢感を帯び、肌に滑らかさと色の均一感を与えます。肌が健康的な色をしているだけで、印象が変わるでしょう。一番良いのは、日焼け止めを塗りながら自然に日焼けをする方法です。日焼けサロンなどは高価な上に皮膚がんの原因になることもあるので、セルフタンニングスプレーを使ったり、顔にはブロンザーを塗ったりして、健康的な日焼け肌を手に入れても良いでしょう。タンニングスプレーは品質の良いものを選ぶと、仕上がりが自然です。 セルフタンニング効果があり、少しずつ重ねて色を調節できる保湿剤を使っても良いでしょう。気候に関係なく、自然で健康的な肌が手に入ります。 見た目だけではなく、体の内側から健康になるには食事が大いに関係します。特に、偏った食事は肌に影響を及ぼしかねません。健康的な肌は、素肌でもきちんとした印象に見せるのには欠かせない要素です。脂肪分や糖分の多い食事はなるべく避け、代わりに果物、野菜、全粒粉の食品、赤身の肉をたっぷり摂りましょう。  必ず水を多めに飲んで排泄を促しましょう。健康的な肌を維持し、むくみを予防することができます。 一日に必要な栄養素を食事だけでは摂取できていないと感じるのであれば、ビタミン剤などのサプリメントを摂りましょう。特にビタミンA、C、Eは肌に効果的に作用します。 真の美しさとは、内側からにじみ出るものです。マスカラをつけないと自信が持てないと思うのはやめて、自分を信じましょう。肩を引き顔を上げ、背筋を伸ばしましょう。人と視線を合わせ、笑顔を作りましょう。メイクは顔の個性を引き出す道具にすぎず、常に自分には美しさが備わっていることを念頭に置きましょう。

english_section_name: Focus On Your Overall Appearance


summary: Google Chromeアプリを起動します。 ブックマークを保存したいウェブサイトに移動します。 メニューボタンをタップします。 「ホーム画面に追加する」をタップします。

document: ホーム画面かアプリ一覧にあるGoogle Chromeのアイコンをタップします。 検索（テキスト）バーにウェブサイト名を入力し、「Enter」を押します。 デバイスによってメニューボタンの見た目は変わりますが、通常は3つの水平ラインが積み重なったように見えるボタンです。もしくは、スマートフォン本体のボタンからでも開ける場合があります。 これでおしまいです！ホーム画面にウェブサイトへのショートカットが追加されます。

english_section_name: Using Chrome


summary: 起きる時間を決めます。 それでは素敵なクリスマスと新年を過ごしましょう！

document: 家族全員が了承していることを確認しましょう。 そうすれば（例えば朝の7時になったら）みんなで起きることができます。 決めた時間より早く起きるのであれば、朝食を食べ、洗面所で顔を洗って身なりを整えておけばカメラうつりもよくなるかもしれません。 ビデオを撮ることがわかっているのなら、一番お気に入りのパジャマを着ておきましょう。ボロボロの古いシャツとズボンを着ているビデオを思い出として残したくはないはずです。颯爽と登場する前に髪を整えることも忘れないようにします！

english_section_name: Waking Up on Christmas Morning

summary: いつもと同じ夜だと思うようにします。 誰かとゲームをしてみます。 エクササイズをしてみます。 暖かいお風呂に入ります。 クリスマスツリーを見ないようにします。 温かい牛乳を飲んでみます。 興奮が収まらずに飛んだり跳ねたりしているのであれば、まずは落ち着きましょう。

document: クリスマスイブじゃないと自分に言い聞かせるのです。 寝る前の準備をいつも通りにします。歯磨き、読書、友達と話すなどです。 自分自身に話しかけてみます。「明日は何をしようか？」「そうだ、明日は______と一緒に遊ぼう」のように普段と同じように言ってみましょう。 不思議に思えるかもしれませんが、マッドリブ（英単語ゲーム）のような、布団の上で静かに一人で（あるいは同じようにワクワクして眠れないれない友達や兄弟と）できるようなものが効果的です。 エネルギーを消耗して早く眠りにつくのに役立つでしょう。  サンタは思いのほか早くやってきますよ！ 矛盾しているようですが、運動は心を落ち着かせるのです。布団に入る数時間前に部屋の中で腕立て伏せやクランチ、ジャンピングジャックが何回できるか試してみましょう。 ただし行うのは30分以内にしましょう。夜更かしはしないようにします。 運動は体を疲れさせて眠りにつきやすくする効果的な方法です。さらによいことに、その少しの間はクリスマスのことが頭から離れるでしょう。 筋肉がリラックスして眠りにつきやすくなります。 お風呂用のおもちゃで遊んだり、入浴剤を入れたりしてみましょう。 香りのある泡のお風呂もよいかもしれません。 楽しみがなくなってしまう可能性があるうえに、より興奮して眠れなくなります！サンタクロースはあなたが寝ているのか起きているのかを知っていることを忘れてはいけません。のぞいていたりしたらサンタは来ないでしょう。 カルシウム、マグネシウム、L-トリプトファンなどの栄養もとれるうえに、心を落ち着かせて眠りへと導いてくれます。 温かいハーブティーも試しましょう。 飲むととてもリラックスできます。カフェインが入っていない事だけは必ず確認しましょう！  サンタへのクッキーを用意する時に飲むのが良いかもしれません。 あるいはパジャマに着替えた後にココアを飲むのも良いでしょう。リラックスできて温まります！ コーヒーは飲まないようにしましょう。カフェインが含まれるものを飲むと目が冴えてしまいます。 そのままでは、よりワクワク感が助長されて眠れなくなってしまいます。 読書をしたり、音楽を聴くなど心が落ち着くことをしてリラックスしましょう。  本を読んでみます。 クリスマス関連の話でもそうでなくても構いません。一番苦手で退屈な授業の教科書を試してもよいでしょう。眠くなるような退屈な本か、あるいはクリスマスのことを忘れてしまうくらい楽しい本を選びます。クリスマスの話ではない面白い本には、「ハリーポッター」「トワイライト」「School of Fear（スクール・オブ・フィアー）」「グレッグのダメ日記」などがあります。これらの本はかなり長いので、しばらくはそれに集中することができます。 部屋の安全な場所で甘い香りのキャンドルをつけてみましょう。ラベンダーやジャスミンの香りは特にリラックスできます。  ただし眠る前に必ず火を消すことだけは忘れないようにしましょう！

english_section_name: Preparing for Bedtime

summary: クリスマスイブの朝はいつも以上に早起きをしましょう。 一日中体を動かすようにします。 長い歌を作って覚えることに挑戦します。 家族や友達、近所のクリスマスの準備を手伝ってみましょう。 サンタを追跡してみましょう。

document: こうすれば眠りにつきたい時間には普段より疲れているはずです。  クリスマスイブの前夜はできるだけ夜更かしをしてみましょう。目覚まし時計は、朝6時などの早朝にセットします。起床時にはとても眠くて、もう少し眠りたい衝動に駆られるでしょうが我慢をします。そうすれば、絶対に寝なければいけないクリスマスイブの夜には、とても疲れていて簡単に眠りに落ちるはずです。 携帯電話を目覚まし時計として使用するのであれば、どうしても消したくなる嫌いな音にセットしましょう。起き上がって止めに行かなければならない遠い場所に置きます。布団から出た後はそのまま夜まで起きておきます。  寝る部屋にカレンダーがあれば、違う月にページを戻して、本当に今はその月なんだと自分に言い聞かせます。より雰囲気を出すために、iPodなどにその頃によく聞いていたプレイリストを作ってみましょう。 ジャンピングジャックや散歩、サイクリングなどをしてみましょう。 雪が降っているなど、天候が外での運動に適していない場合は、Wiiフィットのような室内でできるエクササイズゲームも良いかもしれません。 これは脳を使うので疲れるはずです。 忙しく手伝いをすることで、ひとりでワクワクしていたことは忘れて、みんなと一緒に楽しめます。 クリスマスイブに、サンタが世界のどこまでプレゼントを配ったのかを見るのはとても楽しいものです！「 NORAD（北米航空宇宙防衛司令部）サンタ追跡」や「Googleサンタを追いかけよう」などのウェブサイトを利用してみましょう。 ただしサンタの追跡は逆効果の場合もあります。より興奮してしまって眠れなくなるかもしれません。パソコンのブルーライトも目が冴えてしまう原因になります。

english_section_name: Distracting and Tiring Yourself on Christmas Eve Day

summary: リラックスしたほうが眠たくなることを覚えておきましょう。 布団の中で眠りやすい体勢を見つけましょう。 ペットと一緒に寝てみます。 暑いか寒いかは住む場所によって異なりますが、快適な温度を保つようにします。 羊やトナカイの数を数えてみましょう。 布団に横たわり、次のように心の中で言ってみましょう。 静かなクリスマスの曲を聴きながら、クリスマスの本当の意味を考えてみましょう。 夜遅くに眠れない時にパソコンやiPadなどを使わないようにします。 映画を観ましょう。

document: すぐに眠ればより早くクリスマスがやってくるのですから！ 体を丸めて全身に力を入れます。 30秒間その体勢を保ち、その後力を抜き、じっと動かないようにします。 だんだん体が重くだるくなってきます。これが眠りにつく時にいつでも重要なポイントになります。リラックスして目を閉じましょう。   その他の眠る為のアイディアが紹介されている、wikiHowの関連記事、あるいは「睡眠と夢」カテゴリーを検索して参考にしてみましょう。 枕を膨らませましょう。 枕がフワフワだと頭の置き心地がよく、眠りやすくなります。 ベッドや布団に一緒に入れるくらいの大きさのペットならば試してみましょう。 部屋に誰かがいるほうが眠れるかもしれません。寝つきはよくなるかもしれませんが、ハムスターのような小さいペットは潰してしまうかもしれないので気をつけましょう。 寒い所であれば、暖房をつけ、温かく心地よい服を着るか毛布を多めにかけましょう。ただし暖め過ぎにも気をつけないと、寒い時と同じように眠りづらくなります。 暑い場所なら冷房をつけるか窓を開け、薄い掛け布団にしましょう。 このような心を落ち着かせる方法を行うと、興奮状態からだんだん平静さを取り戻し眠くなってきます。フェンス（あるいは類似した障害物）を飛び越える羊に集中してみましょう。どのような外見ですか？ どんな障害物を飛び越えていますか？ どの位高くジャンプしていますか？ 詳細にも集中することで、次第にクリスマスの興奮が消えて眠りに落ちやすくなるでしょう。 「つま先の力を抜いて」（少しつま先をまわします）。 「土踏まずの力を抜いて、足首の力を抜いて」（足首をほぐします）。ばかばかしく聞こえるかもしれませんが、この自己暗示がとても効果的なのです。 こうして頭の先まで続けてほぐしていきます。 これを行うことに集中しようとするだけでも興奮を鎮めるのに役立つでしょう。 頭まで到達する前に眠りに落ちてしまうかもしれません。 「眠りにつく曲」のプレイリストを作ってみましょう。心を落ち着かせる音楽は、サンタの事を忘れさせ確実に眠りへと導いてくれるはずです。 これらはかえって目を覚まさせてしまいます。スクリーンのライトのせいで体がまだ寝る時間ではないと勘違いしてしまいます。 寝る前にテレビを観るのであれば、電気を消して部屋を暗くしてみます。そうすれば体が就寝時間だとわかるでしょう。 どの方法も効果がなければ映画鑑賞を試してみます。 この時期に見かけるたくさんの良いクリスマス映画があります。「ア・クリスマス・ストーリー」「ポーラーエクスプレス」「エルフ～サンタの国からやってきた～」「ホームアローン１～４」「グリンチ」「スヌーピーのメリークリスマス」 「クリスマスキャロル」「素晴らしき哉、人生！」「三十四丁目の奇跡」「サンタクローズ１～３」「フロスティー・ザ・スノーマン」「ルドルフ　赤鼻のトナカイ」などです。

english_section_name: Going to Sleep on Christmas Eve


summary: できるだけ早く対処しましょう。

document: 下記の染み抜きに適した製品リストの中から、ひとまず手元にあるものを使って染み抜きを行いましょう。それぞれの製品の使用方法については、後に続く説明を参考にしましょう。  食卓塩（最も迅速な処置法） 炭酸水 牛乳 台所中性洗剤と過酸化水素水 猫砂 熱湯

english_section_name: Method 1 of 3: Removing Wet Stains


summary: 型紙を作ります。 広く平らな場所に生地を広げ、型紙を置きます。 生地にアイロンをかけてしわを伸ばします。 型紙を生地にまち針で止めます。 型紙に沿って生地を裁断します。 切った生地から型紙を外します。

document: 採寸した数値を使って、パターンを描きます。実際に作る服と似たデザインの服を参考にすると、型紙の製図や配置を正確にできます。様々な場所でデザインのアイデアを得ることができます。 古着屋や手芸店で面白い年代物のデザイン（特にワンピース）や型紙が見つかることもあります。また、インターネットで簡単な型紙を多く見つけることができるでしょう。 注意深く計画的に型紙を配置する必要があります。  生地を折ります。生地の耳を揃えて中表に折ります。「耳」は生地の両端のことで、ほつれないように処理されています。生地を折ると、同じ型が二つ必要なもの（袖や脚など）や左右対称の大きな型を切るのが簡単です。 左右対称で中心で折ることができる大きな型（シャツの後ろ見ごろなど）は、型紙を中心で折り、型紙の折った部分と生地の折った部分をピンでとめておきましょう。こうすると、型紙に合わせて生地を切るのが楽になり、完璧な左右対称に切ることができます。 体にぴったりした服を作る場合は、型紙を生地のバイアスに（折った端に対して45度の角度になるように）置きましょう。 服が伸びないようにするには、生地の折った端に対して90度の角度で型紙を置きます。 生地にしわがあると、切ったパターンが型紙通りにならず、出来上がりが台無しになる可能性があります。 これで裁断する部分がはっきりします。生地にしわがないことを確認し、型紙と生地がずれないように気を付けましょう。 2重の生地をまとめて切りましょう。 これで縫う準備ができました。

english_section_name: Picking a Pattern

summary: スカートを縫います。 スタイルをカバーするパンツの形を選びましょう。 ワンピースを作ります。 シャツを縫います。 ジャケットのデザインを選びましょう。

document: 服のデザインはそれぞれ少しずつ異なるので、何をどのように作るのかを決める際に、覚えておくと良いそれぞれのキーポイントがあります。  スカートのデザインは様々です。Aラインスカート、サーキュラスカート、フレアースカート、ギャザースカート、マキシスカート、ミニスカート、ペンシルスカート、プリーツスカート、ほかにも多種多様なスカートがあります。どのスカートを作るか決めましょう。  最も基本的に作れるスカートはチューブスカートです。ゴムと布（伸びる素材が適しています）で作れます。1時間ほどで、楽しんで作ることができるでしょう。また、着心地もよく、はきやすいスカートです。  スカートを縫う一般的な順序は、脇、前、後、ファスナーなどスカートを閉じる部分、ウエスト、裾です。 パンツは使いまわしが大変良く、どんな生地でも作ることができるので、基本を習得したらぜひ挑戦してみましょう。ウエストをゴムにすると簡単に作れますが、ファスナー、ボタン、ウエストベルトなどで仕上げる複雑なデザインに挑戦することも可能です。 ジーンズ（ほかの種類のパンツでも）を縫う一般的な順序は、ポケット、脇、前、後、ファスナーなどパンツを閉じる部分、ウエストベルト、裾です。 ミニ丈のワンピース、夏用の木綿のワンピース、正装用のロングドレスなど、様々な種類のワンピースやドレスを作れます。ワンピースはスカートを作るより工程が複雑なので、服作りの基礎を習得してから挑戦しましょう。 ワンピースを縫う一般的な順序は、芯地、肩の成形、脇、裾以外の上半身部分、スカート部分、後、前です。その後、スカート部分と上半身部分をウエストで縫い合わせ、ファスナーやボタンホールを付けて、裾を始末します。 シャツを作るのは楽しい作業ですが、ボタンをつけたり、曲線（首から肩にかけて）を縫うので、難易度が上がります。また、使用する型紙の種類も増えます。  一番簡単に作れるトップスは、ボタンやポケットのない、かぶって着るタイプのニットトップです。 シャツ（またはジャケット）を縫う一般的な順序は、芯地、肩の成形、ファスナーまたはボタンホール、肩の縫い合わせ、脇、首回りと前端、袖ぐり、袖、裾です。 ジャケットやコートは、作るのが最も複雑な服の一つです。ボタンやポケットが付いて、直線よりも輪郭を縫うことが多く、型紙の種類も多いので、経験を積んでから挑戦したほうが賢明でしょう。 一番簡単に作れるジャケットは、裏地をつけないものや、袖に裏地を縫い込まないタイプのジャケットです。

english_section_name: Making Different Styles of Clothing

summary: 縫いつける部分の端と端を揃えて、まち針で止めます。 生地を縫い合わせます。 ミシンを適切に使います。 裾を折り返して縫います。 仕上げます。

document: 生地のどちら側を縫い合わせるのか見極めて、中表に2枚の端を合わせまち針で止めましょう。生地に直角にまち針を刺すと、取らずにそのまま縫えて便利です。 片方の端を上から下まで縫います。これを繰り返して服の形に仕上げていきます。 時間がかかる作業ですから、根気よく続けましょう。間違えてもあわてる必要はありません。こういう時のためにリッパーがあります。 生地に対応したミシン針や糸を使いましょう。生地によって、最適なミシン針や糸が異なります。  綿や亜麻のような天然素材およびレーヨン、ポリエステルなどの合成繊維とは対照的に、絹、羊毛、アルパカなど動物繊維の生地には異なる技法が必要です。使用する生地の種類を確認し、最適な糸や針を用意しましょう。 ミシンで縫う際は、生地を手で軽く誘導します。ミシンが生地を送るので、押したり引っ張ったりする必要はありません。無理に押したり引っ張ったりすると、糸がからんで生地が傷みます。 裾を始末して、きれいに仕上げましょう。 裏が内側を向くように、適当な幅で裾を折ってアイロンをかけます。再度折り込んでアイロンをかけましょう。三つ折りにした裾に沿って服の内側で縫います。 ボタン、ゴム、ファスナー、刺繍、アクセントになる縫い目などの装飾を施して仕上げます。せっかく自分自身の服を作るのですから、装飾でオリジナリティーを出しましょう。

english_section_name: Sewing Your Clothing

summary: 必要な道具について知りましょう。 ミシンを用意します。 ミシンの各部を知りましょう。 最初は簡単なものから始めましょう。 試作品を作ります。 正確に採寸して型紙を作ります。

document: 服を作るには、裁縫道具、型紙用の道具、体のサイズに合う服を作るために計測する道具など、多種多様な道具が必要です。道具の種類やそれぞれの使い方を覚える必要があります。初めは、道具を使いこなせないかもしれませんが、練習を繰り返すたび、上達するでしょう。  アイロンとアイロン台。どんなものでも構いません。すでに持っているアイロンを使うこともできますが、いずれ上質のアイロンが必要になる可能性もあります。裁縫の過程で、縫った部分をアイロンで押さえ、縫い目をしっかり開くために使います。 リッパー。間違って縫った時に縫い目をほどく道具です。 布にしるしをつける洋裁用チャコ。しるしをつけると、縫う個所や切る個所がわかりやすくなります。 布専用の鋭い上質のはさみが必要です。布以外のものを切ると切れ味がすぐ鈍り、布地が傷ついたりほつれることがあります。 トレーシングペーパー。型の製図や裁縫の過程で型を変更するときに使います。 定規。製図やパーツを組み立てる（デザインと裁縫の両過程において）際の計測に使います。 巻き尺、特に柔軟な巻き尺が便利です。採寸や、場合によっては試着時の調整に使います。 待ち針。裁縫前に布地を適切な位置に止めるのに使います。布地がゆがむことがあるので、待ち針は控えめに使いましょう。 基本的に、家庭用ミシンと工業用ミシンの2種類があります。どちらも長所と短所があるので、自分にとってどちらが最適かを少し考えてから決めましょう。  家庭用ミシンは、持ち運びやすく多目的に使えます。縫い目の種類も豊富なタイプが多くあります。ただし、スピードや動力は今一つで、厚手の生地を縫うのには適しません。 工業用ミシンは、家庭用のものよりスピードが速く動力もありますが、縫い目が一種類（直線本縫い）しかないものがほとんどです。また、家庭用ミシンより場所を取ります。 ボビンを巻く方向やボビンケースの場所などが記載されているので取り扱い説明書があると便利です。実際に縫い始める前に、少なくともミシンの基本的な構成部分を知っておきましょう。  糸立て棒は糸巻を固定する場所で、ミシンの各部を通る糸の方向を調整します。糸立て棒は、ミシンによって垂直または水平に設置されています。 ボビンは糸を巻き付ける糸巻きのことです。ボビンに糸を巻き付けて、ボビンケース（針板の下にあります）にセットします。 また、ミシンには一目の縫い目の長さを決め、縫い目が適切になるように糸の張りを調整し、縫い目の種類を変更する（複数の縫い目を選択できるミシンの場合）機能が付いています。 天びんで糸の張りを調整します。糸の張りが適切でないと糸がからみ、ミシンが動かなくなります。 近くの手芸店などでミシンの教室が開かれていないか、または基本的なことを教えてくれる人がいないかを尋ねてみましょう。ミシンに詳しい家族や友人に助けてもらう方法もあります。 初めて服を作るときは、シンプルなデザインを選びましょう。いきなり複雑な服に挑戦すると、失敗してすぐにあきらめてしまうでしょう。最初はスカートが最適です。スリーピーススーツのような複雑なものに比べて、採寸する箇所も少なく簡単に作れます。 初めて服を作る際は、ボタンやファスナーを使わないデザインが適しています。ゴムを入れたエプロンやパジャマなどを作りましょう。道具やミシンの扱いに慣れてから、複雑な服に挑戦します。 実際の服を作る前に試作品を作ると、デザインやサイズの微調整ができて、完成品が自分の体にピッタリ合う最高の仕上がりになるでしょう。 実際に作る服と同じ生地で試作品を作りましょう。 自分で型紙を作らずに、既成の型紙を利用するにしても、採寸すると自分のサイズに合った服を作れます。  パンツを作る場合は、ウエスト、ヒップ、股上、ウエストから床までの脚の長さを採寸します。ショートパンツの場合は、パンツの採寸の数値を利用して、長さだけを好みに応じて短くします。 シャツを作る場合は、首回り、胸囲、肩巾、袖丈、袖ぐり、着丈を採寸します。 スカートを作る場合は、ウエストとヒップを採寸するだけです。長さや幅はデザインによって異なります。

english_section_name: Learning the Basics