summary: 足首を伸ばして強化するためのエクササイズに取り組む　 ストレッチをして徐々に足首の柔軟性を高める　 バランス感覚の改善に取り組む　 理学療法士に相談する

document: 足首が痛むことなく動かせるまでに回復したら、靭帯の強化に役立ついくつかのエクササイズに取り組むことを医師から勧められるかもしれません。エクササイズの種類とセット数は、捻挫の程度によって異なるため、医師の勧めに従いましょう。役立つエクササイズの例として、以下が挙げられます。  足首をゆっくりと回転させます。まずは、時計回りに1セット行います。これが完了したら、次のセットは反時計回りで行いましょう。 つま先で空中にアルファベットを書く練習をしましょう。 リラックスして椅子にまっすぐに座ります。捻挫した方の足の裏を床につけ、その状態から、膝をゆっくりと静かに左右に動かします。足の裏を床につけたまま、これを2〜3分間行いましょう。 足首を捻挫すると、ふくらはぎの筋肉が固くなってしまうことがよくあります。可動域を正常に戻すために、これらの部位をストレッチすることが大切です。これを怠ると、更なる怪我につながるかもしれません。強化エクササイズと同様に、何らかのストレッチに取り組み始める前には、その動作を行っても問題がない程度まで足首が回復しているかを主治医に確認しましょう。  床に座って脚をまっすぐ前に伸ばします。母指球の周りにタオルを巻き、膝を伸ばしたままタオルを自分の方に向かって引っ張ります。この姿勢を15～30秒間保ちます。痛すぎる場合は、数秒間だけ我慢するところから始めて、徐々に時間を増やしていきましょう。このストレッチを2～4回繰り返します。 壁に手をつけて立ち、捻挫した足をもう片方の足よりも一歩程度後ろに下げます。かかとを床につけたまま、ふくらはぎが伸びていると感じるところまで、ゆっくり膝を曲げます。ゆっくりと一定の呼吸をしながら、この姿勢を15～30秒間保ちます。このエクササイズをさらに2～4回繰り返しましょう。 足首を捻挫すると、バランス感覚が低下することがよくあります。足首が回復したら、バランス感覚を取り戻すのに役立つエクササイズを行って、今後の捻挫や怪我の防止につなげましょう。   バランスボードまたは硬めのクッションの上に立ちます。バランスを崩した場合に備えて、壁付近で行うか、誰かにエクササイズ中の監視役を頼みましょう。まずは、1分間バランスを保つことを目指します。慣れてきたら、徐々に実施時間を長くしていきましょう。  バランスボードやバランスディスクがない場合は、捻挫したほうの足で立ち、もう片方の足を持ち上げましょう。両腕を横に伸ばしてバランスを保ちます。 足首がなかなか治らない場合や医師に勧められた場合は、理学療法士に相談してみましょう。自己治療とエクササイズの効果が見られない場合は、理学療法士が他の手段を提案してくれるかもしれません。

english_section_name: Recovering from the Sprain

summary: 捻挫の程度を判断する　 中程度や重症の捻挫の場合は、医師の診察を受ける　 腫れが引くまで足首を休ませる　 足首を冷やして腫れと鈍い痛みを抑える　 弾性包帯で足首を圧迫固定する　 足首を心臓よりも高くする　 市販の鎮痛剤を服用する

document: 捻挫の程度には3段階あります。第1度の捻挫：靭帯がわずかに断裂しており、軽度の圧痛と腫れが発生します。第2度の捻挫：靭帯が部分的に断裂しており、中程度の圧痛と腫れが発生します。第3度の捻挫：靭帯が完全に断裂しており、足首の周辺にひどい腫れと圧痛が発生します。  通常、第1度の捻挫では病院に行く必要はありません。第3度の捻挫では、ほぼ確実に、医師の診察を受けて、足首に他に損傷がないかを確認しなければなりません。 どの段階の捻挫に対しても、自宅での治療と管理は同じですが、重症な捻挫ほど、足首の回復に時間がかかります。 第1度の捻挫では、病院に行く必要はないかもしれませんが、第2度および第3度の捻挫では、医師の診察を受けるようにしましょう。捻挫のせいで、普通に足首に体重をかけることができない状態が1日以上続く場合や、ひどい痛みや腫れがある場合は、なるべく早急に病院に連絡して、診察の予約を取りましょう。 腫れが引いて捻挫した足首に体重をかけても痛まなくなるまで、捻挫した足で歩くことは極力避けましょう。また、足首に体重をかけないようにしましょう。必要に応じて、歩行時には松葉杖を使用し、体重を分散してバランスをとりましょう。 伸縮性のある足首サポーターを装着するすることも検討してみましょう。サポーターによって安定性が増して、靭帯の回復中に腫れの悪化を防ぐことができます。捻挫の症状に応じて、2〜6週間サポーターを装着する必要があるかもしれません。 ひとつかみ分の氷、アイスパック、または冷凍野菜のパッケージをふきんや薄い布で包み、怪我をした足首に15～20分間押し当てます。腫れがあるうちは、これを2〜3時間ごとに繰り返します。  病院に行くことが決まっていても、足首を氷で冷やしましょう。特に怪我をしてから最初の24時間は、氷で冷やすことで炎症を抑制できます。どのような捻挫に対しても、氷で冷やすことは腫れやあざ全般の軽減に有効です。 別の方法として、バケツに入れた氷水に足首をつけてもよいでしょう。 一度患部に氷を当ててから次に当てるまでには、少なくとも20～30分間は開けましょう。冷やしすぎると凍傷になる恐れがあります。 糖尿病や循環器系疾患がある場合は、氷を当てる前に医師に相談しましょう。 腫れの悪化防止や抑制のために、弾性包帯（圧縮包帯）または伸縮性のある足首サポーターを使います。足首および足に包帯を巻き、包帯留めや医療用テープで固定しましょう。足首をアイシングするときは包帯を一旦外し、アイシング終了後に再び巻くようにして、包帯が濡れないようにしましょう。   つま先からふくらはぎ中央まで、均等な圧で弾性包帯を巻きます。 包帯は腫れが治まるまで巻いたままにしましょう。 つま先が青くなったり、つま先に冷たさやしびれを感じ始めたりした場合は、包帯を緩めましょう。包帯は、緩すぎてもきつすぎてもいけません 履くタイプの包帯やサポーターを使用してもよいでしょう。これらは、足への血液循環を遮断することなく均等な圧をかけられるため、往々にして役立ちます。 座るか横になって、オットマンか枕を使って足首を高くします。足首の腫れが引くまで、1日に2〜3時間こうして足首を高くすることを続けましょう。 足首を高くすることで、腫れやあざが治りやすくなります。 一般的に、アスピリン、イブプロフェン、ナプロキセンナトリウムなどの市販の鎮痛剤は、足首の捻挫に伴う痛みや炎症の管理に十分な効果を発揮します。痛みや炎症の管理のために鎮痛剤を服用する際には、パッケージに記載の用法および用量を守って服用しましょう。

english_section_name: Using Initial Treatments

summary: エクササイズや激しい運動をする前にはウォーミングアップをする　 適切な靴を履く　 足首のストレッチとエクササイズを継続する　 足首に不具合が発生したらテーピングをする

document: 何をするにしても、激しく体を動かす前には、必ずストレッチとカーディオ・エクササイズで体を温めましょう。例えば、ジョギングをする場合は、ゆっくりとしたウォーキングから始め、足関節を温めてからペースを上げていきましょう。  足首の怪我が再発しやすい場合は、運動中に足首サポーターを装着したほうがよいかもしれません。 新しいスポーツやエクササイズを習っているときは、その動きに十分に慣れるまで、全力で行わないように注意しましょう。 運動中にハイカットスニーカーを履くことで捻挫しにくくなるという人もいます。どのような運動をするにしても、自分に合う履き心地のよい靴を選ぶようにします。転倒の危険があるため、底がつるつるしている靴は避けましょう。また、長時間立ったり、頻繁に歩いたりする場面では、ハイヒールを履かないようにしましょう。 足首が完治した後も、ストレッチとエクササイズを継続しましょう。ストレッチとエクササイズは両足の足首に対して行います。そうすることで、足首が強く柔軟になり、今後の怪我の防止につながります。 日常生活に足首のエクササイズを取り入れることもできます。歯を磨いているときや日々の雑用の最中に片足で立ってみましょう。 関節に軽い痛みを感じる、あるいは少し捻ってしまったなど、足首にささいな不具合が発生した場合は、テーピングを巻きましょう。テーピングによって足首がしっかりとサポートされる一方で、足首を動かすこともできます。足首へのテーピングの巻き方は包帯の巻き方とほとんど同じですが、テーピング前に行うことがいくつかあります。   アンダーラップテープを貼る前に、足首の上側と後ろ側にテーピングパッドをつけます。 テーピング箇所全体をアンダーラップで巻きます。 アンダーラップを巻いた箇所の上下にアスレチックテープを巻いて、アンカー（土台）を作ります。 テーピングを巻きます。U字を描くように、足首の片側からかかとの下を通って反対側に巻くことで、あぶみ状（スターアップ）になるよう巻きましょう。 アンダーラップで巻かれた残りの箇所にテーピングを巻きます。足首の周りと足裏のアーチを通るようにして、三角形を描くように巻きましょう。

english_section_name: Preventing Ankle Sprains


summary: インク汚れ専用の染み抜き剤を使う　 汚れがついたばかりの時は、万能染み抜き剤を試す　 白い布には漂白剤を使ってマーカー汚れを落とす

document: このような染み抜き剤は、ホームセンターやドラッグストアだけでなくウェブサイトでも広く入手できます。染み抜き剤は、布の種類や布にマーカーがついてからどのくらい時間がたったかによって使い方が異なるため、必ず表示されている使用方法に従いましょう。 効果的なインク汚れ専用の染み抜き剤には、「油性　インクキラー（㈱ミズホケミカル）」、「シミ抜き剤 あにはからんや」などがあります。 油性マーカーがついてしまった後すぐに万能染み抜き剤を塗布することができれば、マーカー汚れが定着する前に汚れを落とすことができる可能性があります。ついたばかりの汚れであれば、インク汚れ専用ではない染み抜き材でも落ちることがあります。こうした染み抜き材は主要洗濯洗剤メーカーから発売されており、使いやすく入手しやすいのが特徴です。  外出時でも必要になったらすぐに使うことのできる製品を発売しているメーカーもあります。 白いシャツ、シーツ、テーブルクロスなど、白い布に油性マーカーがついた場合は、漂白剤を使ってマーカー汚れを落とします。洗濯機で洗うことができ、漂白剤の使用が可能な布であれば、漂白剤を加えてお湯で洗濯します。漂白剤を使うことはできても洗濯機で洗うことができない布の場合は、漂白剤をつけて10分間置いた後、冷水ですすいでマーカー汚れを落とします。 必ず洗濯表示タグを見て、漂白剤の使用が可能かどうかを確認しましょう。白い布でも、漂白剤を使用すると布が傷んでしまう布もあります。

english_section_name: Trying Store-Bought Stain Removers

summary: 油性マーカーがついた部分とついていない部分の間にペーパータオルを差し込み、アルコール製品を少量つける　 消毒用アルコールを使って、マーカー汚れを分解、除去する　 アルコール系ヘアスプレーを使って簡単に塗布する　 頑丈な布にはアセトン入り除光液を試す　 アルコール系手指消毒剤を使って布のマーカー汚れを落とす　 冷水ですすぐ

document: 作業中にマーカー汚れが下の布に移るのを防ぐため、油性マーカーがついた布の下にペーパータオルまたは古布を何枚か敷いてから油性マーカーついた部分にアルコール製品をつけます。こうしておけば、マーカー汚れがにじみ始めた時に、下に敷いたペーパータオルや古布にがマーカー汚れが移るため、その下の布に汚れが移るのを防ぐことができます。  布の下に敷いたペーパータオルがびしょびしょになるほど濡れてしまったら、下の布に汚れが移ってしまわないように新しいものと取り替えましょう。 清潔なスポンジを消毒用アルコールに浸し、雫が垂れてこない程度に絞ります。汚れが広がるのを避けるため、まずはアルコールをつけたスポンジで汚れの周りをたたき、その後、汚れに直接たたき込みます。約1～5分間アルコールをつけたスポンジでたたき込みます。必要に応じてアルコールを足します。  こすると汚れが広がったり、繊維の奥に入り込んでしまうため、たたくようにします。 消毒用アルコールはほとんどの布に使用することができます。ただし、絹のようなデリケートな生地の場合は、アルコールを使うと生地が傷むことがあるためドライクリーニングに出しましょう。 ヘアスプレーをマーカー汚れから5cmほど離して、汚れに直接向けて噴霧します。ヘアスプレーの液が汚れに完全に浸透するまで吹きつけます。その後、約3~5分間置いた後、清潔なペーパータオルを使ってたたくようにして汚れを取り除きます。マーカーの染料が浮き上がってくるまで、必要に応じてこの作業を繰り返します。  消毒用アルコールと同様、アルコール系ヘアスプレーも油性マーカーの化学物質を分解する作用があるため、汚れが落ちやすくなります。  アルコール系ヘアスプレーは張り布、カーペット、革製品のような厚くて丈夫な生地に特に効果的です。 清潔なスポンジまたはコットンを雫が垂れない程度にアセトン入り除光液に浸します。必要に応じて除光液を足しながら、汚れが浮き上がってくるまで除光液を直接たたき込みます。  ほとんどのアセトン入り除光液は、アルコールとアセトンの両方が含まれており、この2つの成分が布についた油性マーカーの汚れを溶かし、除去します。 アセトンは、薄い綿生地や麻生地などのデリケートな生地に使うには強すぎる場合があります。このため、アセトン入り除光液は厚手の綿タオル、カーペット、張り布のような頑丈な布についた油性マーカー汚れを落とすためだけに使用しましょう。 汚れの程度にもよりますが、1円～10円玉大の手指消毒剤を出して、汚れに塗布します。清潔なスポンジを使って、汚れの上に円を描くようにやさしく広げ、約15分間置きます。まだ汚れが残っている場合は、汚れが落ちるまでこの作業を繰り返します。 皮膚用に作られている手指消毒剤は他のアルコール系製品よりも布への刺激が少ないため、デリケートな布や衣類にも使うことができます。 マーカー汚れにアルコール製品を塗布した後、汚れが落ちたら布を冷水ですすぎ、布についたアルコール製品を洗い流します。または、洗濯機で洗うことができる布であれば、汚れが浮き上ってきた後、普通の洗剤を使って洗濯します。

english_section_name: Using Alcohol-Based Products

summary: 酢と食器用洗剤を混ぜ合わせた洗浄液を使って合成繊維の汚れを落とす　 重曹を使って様々な種類のマーカー汚れを落とす　 衣服を牛乳に浸して油性マーカーの汚れを落とす

document: 食器用洗剤大さじ1杯（15 mL）、酢大さじ1杯（15 mL）、冷水470mLをボウルに入れて完全に混ぜ合わせて洗浄液を作ります。次に、清潔なスポンジを使って洗浄液を汚れに塗布します。洗浄液と清潔なペーパータオルを使って汚れを数秒間ふき取ります。5～30分の間隔を置いて繰り返します。次に冷水をかけて洗浄液を洗い流します。清潔なペーパータオルを使って布の水分をとります。 酢と食器用洗剤の洗浄液は、通常、張り布や合成カーペットのような合成繊維ついた油性マーカーの汚れを落とすのに効果的です。 重曹大さじ1杯（15g）と冷水80mLをかき混ぜてペースト状にします。次に、このペーストをマーカー汚れに均等に塗り広げます。円を描くようにペーストをやさしく汚れにすり込みます。約15分～1時間置いた後、洗濯機で通常通り洗います。  重曹を使うと、衣類だけでなく張り布やカーペットについた油性マーカーの汚れを落とすことができます。 重曹ペーストの代わりに、重曹入りの歯磨き粉を使うこともできます。ただし、歯磨き粉には、布を傷める可能性のある成分が含まれている場合があるため、目立たない部分で試してから使いましょう。 洗濯機で洗うことができない布の場合は、汚れが隠れるほどの重曹を振りかけます。汚れが浮き上がってくるまで歯ブラシを使って重曹を布にこすりつけ、その後、冷水を使って重曹を洗い流します。 ボウルに普通牛乳を注ぎ入れます。次に、マーカーがついた部分を全て牛乳に浸します。牛乳が布に完全に染み込んでいるかを確認します。牛乳に約15分間つけた後、洗濯機で通常通り洗って汚れを落とします。 牛乳は酸っぱい嫌な臭いになることがあるため、布の汚れが浮き上がったら、牛乳がついた部分を洗濯機で洗うなどして完全に牛乳を洗い流しましょう。

english_section_name: Removing the Stain with Household Products


summary: グリップを大きくしていく　 ハンマーグリップを用いる　 手軽なハンドグリップを取り入れる

document: バーベルやダンベルのグリップを大きくしていくことで前腕トレーニングの負荷を高めることができます。フィットネス用品を取り扱う店舗で購入しても良いですが、タオルを巻いて代用することも可能です。グリップが大きく（持ち手が太く）なるほど握りにくくなるので、前腕筋が鍛えられます。 トレーニングにハンマーグリップを取り入れと、さらに前腕が鍛えられます。ハンマーグリップとは、手のひらを外側でなく内側に向ける握り方を指します。ダンベルだけでなくチンアップといった懸垂を行う時にも取り入れることができます。ハンマーグリップを用いると、手のひらにかかる重量が減る分、より強く握ることが求められます。 ハンドグリップとは金属製のコイルの抵抗を利用して前腕筋を鍛える器具で、何か他のことをしながら行うことができ便利です。ハンドグリップの代わりにテニスボールやラケットボールを使うこともできます。これ以外のものでも握力にターゲットを絞って鍛えることを目的とした器具であれば前腕に効果的です。

english_section_name: Utilizing Forearm-Building Grips

summary: 重いダンベルあるいはケトルベルを両手に持つ　 真っすぐに立つ　 歩く

document: この動きは、負荷をかける時間を最大限にすることで前腕筋の耐久性を鍛えることを目的としています。ダンベルあるいはケトルベル（どちらでも好きな方）を使いましょう。ここでの「重い」ダンベルの基準は、個人によって異なるので、無理のない範囲で、普段カールを行う時に用いるウェイトよりも重いものを選んでみましょう。必要に応じて重さを調整しましょう。  この動きの効果を最大限に高めたいという人はバーベルやケトルベルの代わりに、左右それぞれの手で2枚のバーベルプレートを挟むようにして持ってみましょう。落とさないようにするという動作が加わることで握力、従って前腕の筋力、が必然的に鍛えられます。  より重量を加えたいという場合は、トラップバーを用いてみましょう。トラップバーを用いると、自分は中央に立ち、両腕でウェイトを持ち上げるので、 個別に鍛える時以上の重さを扱えるようになります。 ウェイトの負荷を正しい筋群にかけられるよう、腹筋に力を込め、胸を真っすぐに、肩を引いた状態で立ちましょう。背中が丸まってしまうと上腕や背中に過度の負担がかかるので注意しましょう。 歩くという動作の自然な動きと慣性によって、ただ立ってウェイトを持っている時以上に前腕に負荷がかかるようになります。歩き始めましょう。18～20メートルといった無理のない距離を1セットとして複数セット行いましょう。慣れていくごとに徐々に歩く距離やセット数を増やします。無理に長い距離を歩いたり重量のあるウェイトを持つと肩の怪我につながります。

english_section_name: Performing Loaded Carries

summary: リストローラーを用意する　 軽いウェイトから始め、徐々に重くする　 ハンドルバーを体の前で握る　 ハンドルバーを回転させる　 ロープとウェイトを徐々に元に戻す

document: これは持ち手となる棒（ハンドルバー）と、その中央部分から吊り下げるロープというシンプルな仕組みの器具です。ロープの先端にはウェイトを取り付けます。こうしたシンプルな器具が実は、前腕と握力を鍛えるうえで大変効果的です。 ほとんどの場合、手首の力だけでは腕全体を使っている時のような力は出ません。重すぎず、かつ軽すぎないウェイトから始めましょう。 腰の高さで、しっかりと両手で持ちましょう。この位置と姿勢を維持すること自体は簡単なので、手首の強さが制限要因となります。つまり、手首が耐えている限りは動きを繰り返すことができます。 両腕を前に向かって真っすぐに伸ばすと、前腕と肩も鍛えられますが、こなすことのできる回数が落ちるかもしれません。 一方の手でハンドルバーを支え、もう一方の手でハンドルバーを回転させながらロープを巻き取りましょう。ロープが先まで巻き取られ、ウェイトがバーに到達するまで左右交互に繰り返します。 ハンドルバーが傾いたり動いたりしないよう位置をできる限り維持しましょう。 今度はロッドを逆方向に回転させてロープとウェイトを徐々に元の状態に戻しましょう。ゆっくりと均等に行いましょう。ハンドルバーが滑りやすい時はグリップを巻きつけて摩擦を和らげるか、巻き上げる動きのみを行うようにしましょう。 1セットを10回として3セット行いましょう。

english_section_name: Performing Wrist Roller Exercises

summary: トレーニングベンチの端に腰かける　 ダンベルまたはケトルベルを左右の手で持つ　 肘を太ももに添えて前腕を寝かせる　 手首だけを使ってカールをする　 12～15回繰り返す

document: この動きは座って安定した状態で行う必要があるので、トレーニングベンチの端に腰かけましょう。両足をぴったりと床につけ、肩幅程度に脚を開きましょう。 手首と前腕を鍛えることを目的としているので、腕全体でカールを行う時よりも軽いウェイトから始めるようにしましょう。例えば、まず左右それぞれ2キロから開始し、軽すぎるようであれば徐々に重量を上げていきましょう。 左右両方の手を一度に動かすのではなく、片手ずつ行っても良いでしょう。この場合は1つウェイトがあれば足ります。ただし、左右のセット数や反復回数を揃えることが大切です。 このように腕を支えることで重量の大部分が上腕二頭筋ではなく前腕にかかるようになります。この姿勢をとることで腕に力が入るので怪我のリスクを抑えながらカールが行えるようになります。 1回ごとに手首を使ってウェイトを上げ下げします。また、カールをしている時に息を吐き、戻しながら吸いましょう。 この動きの効果を最大限に高めるために、上向きと下向き、両方のカールを行いましょう。上向きのカールとは、手のひらを天井の方に向け、手のひらに重量をかけるというものです。下向きのカールとは、手のひらを床の方に向けて行うことで、重量の大部分を指にかけるというものです。両方行うことで前腕の異なる筋群が鍛えられます。 適した重さのウェイトを用意し早速始めましょう。最後の1回が、かなり辛く感じられるような状態を目安に12～15回繰り返しましょう。

english_section_name: Performing Individual Wrist Curls

summary: デッドハングを行う　 デッドハングからチンアップを行う　 フィンガープッシュバックやリストプッシュバックを行う

document: 器具に頼らず自分の体重を利用してトレーニングをすることを好む人もいます。こうした自重トレーニングはジムに行かずに家で手軽に行うことができます。このような種目の中でもデッドハングは、何かにぶら下がり自分の体重を握力のみで支えるというシンプルなものです。負荷は手首にかかっているので、握る力を強めるほど、また、ぶら下がっている時間が長くなるほど前腕が鍛えられます。 つかまる面積が広くなるほど握りにくくなります。つまり、一般的な懸垂バーよりも太いものがあると前腕に効くトレーニングとなるでしょう。 より難易度を高めたい時は何秒かデッドハングを行い、その姿勢からチンアップを行ってみましょう。デッドハングで静止してから身体を引き上げるので、勢いや慣性に頼らずにチンアップを行うことが求められます。 これは、バーやテーブルに寄りかかるようにして行っても、床で腕立て伏せの姿勢で行っても良いでしょう。後者の方が難易度が高まります。平面に向かって体重をかけ、手首や指を使って、この重みを押し上げましょう。  腕立て伏せの姿勢で行う人は、身体を下げる際に肘を曲げないようにしましょう。肘は真っすぐに伸ばしたままで、手首や指を使って床から重みを押し戻し、より高い位置まで持ち上げてみましょう。  これを1回1回の通常の腕立て伏せに付け加えて負荷を高めても良いでしょう。

english_section_name: Using Bodyweight Exercises

summary: ベンチに前腕を添える　 両手でバーベルを持つ　 手首を下げる　 手首を使ってバーベルを自分に向けてカールする　 12～15回繰り返す　 手の向きを逆にして下向きカールを行う

document: この動きは、ベンチに前腕を添えて、手首から先が中に浮いている状態で行います。通常のトレーニングベンチを使う場合は、両膝を床について前腕をベンチの座面に添えれば準備は完了です。膝にもクッションをあてましょう。 両手を肩幅程度に離してバーベルを握り、重さのバランスをとりましょう。まずは手のひらを天井の方に向けて握ってみましょう。 繰り返しになりますが、適切な重量は個人によって異なります。目安として、最後の1回が辛く感じられるような重さのもので12～15回繰り返しましょう。 これが構えの姿勢です。手首が下がった状態で、バーベルが手の中でぶら下がっているような状態になります。 動きを制御しながら、ゆっくりとバーベルをカールしましょう。急がないことで1回ずつの効果が高まります。手首だけを動かしている状態で、できる限り自分に近づけるようにカールさせてから元の姿勢に戻りましょう。 最もカールさせている時、前腕にかかる負荷も最大になります。 片手ずつ行う動きと同様に12～15回繰り返しましょう。回数が多すぎるように感じられる場合は重さを減らしましょう。 バーベルリストカールにも上向きと下向きがあります。手のひらを裏返して床の方に向けてカールを行うことで上向きとは異なる筋群が鍛えられます。手の甲が見える状態でバーベルを持ち手首をカールさせましょう。

english_section_name: Performing Barbell Wrist Curls


summary: １日を通して少なくとも2.4〜３リットルの水を飲む　 水に加えて茶やクランベリージュースを毎日飲む　 薬物の痕跡を完全に除去している間はアルコールを避ける

document: 体内から薬物を完全に除去するには水分補給が一番良い方法です。1日を通して水をたくさん飲みましょう。数日の間に補給された水分によって体内の薬物濃度が低くなり、また頻繁な排尿とともに検出可能な薬物も排出されます。  しかし、コカインや大麻に含有されるテトラヒドロカンナビノールなど体の脂肪細胞に蓄えられる薬物は、多量の水分を摂取しても目立った効果はありません。 成人男性は１日に少なくとも3.7リットルの水を、成人女性は毎日少なくとも2.7リットルの水を飲む必要があります。  体内の薬物除去を目的に水分補給をする場合には、日頃の水分摂取量より0.5〜0.7リットル多く摂る必要があります。 茶はどんな種類のものでも解毒剤として優れています。またクランベリージュースには高い利尿作用があります。体内から薬物を除去している間は毎日３〜４杯の茶またはジュースを飲みましょう。緑茶、紅茶、黒茶、白茶、ジャスミンティーなどの色々な種類の茶を飲むと良いでしょう。茶には抗酸化物質と電解質が含まれているため、代謝が促進されます。  緑茶は、カップに熱湯を入れてティーバッグ浸して飲んだり、氷を入れて冷やして飲むこともできます。 温かい緑茶に小さじ1/4のレモンジュースを加えると風味が増して美味しくなります。 アルコールはコカインや大麻の成分であるテトラヒドロカンナビノールとすぐに結合する性質があるため、薬物が体内の脂肪に付着してしまいます。テトラヒドロカンナビノールとコカインが脂肪細胞に蓄えられると、体から取り除くのが困難です。アルコールは、特に大量に飲むと問題を悪化させるだけです。 アルコールはそれ自体でも体に悪影響を及ぼす危険があり、更に抑制能力を低下させる可能性もあるため、体内から排除しようとしている最中でも、薬物にまた手を出してしまうことになりかねません。

english_section_name: Hydrating to Flush out Drugs

summary: 有酸素運動を行って脂肪を燃焼させる　 サウナで毎日20〜30分過ごし汗と一緒に薬物を流す　 風呂にエプソム塩を400グラム入れる

document: 薬物の中には体の脂肪細胞内に蓄積するものがあります。特にコカインや大麻に含有されるテトラヒドロカンナビノールなどはその最たるものです。従って、体の脂肪を減らせば、体内に蓄積されている薬物の量も減るでしょう。汗をかくことも薬物を体内から除去するための優れた方法の１つです。汗をかく運動としては有酸素運動が優れています。脂肪を燃焼させ汗もかけば、体から薬物を取り除くことができるでしょう。有酸素運動や発汗を促す運動には次のものがあります。  サイクリングやハイキング ランニングやジョギング 縄跳び 高温多湿のサウナは体を動かすことなく、ただ座っているだけで汗を出すことができます。サウナを利用しては薬物代謝産物を洗い流しましょう。サウナは、地元の銭湯やスポーツジムのプールの側などに設置されています。サウナの他に、発汗を促進し毒素を皮膚や脂肪細胞から洗い流す方法には次のものがあります。  ホットヨガ 日光浴 サウナで汗をかいても、少量の薬物代謝産物しか除去できない場合もあるため注意しましょう。また麻薬を使用して間もない場合には、サウナの熱が危険を及ぼす場合があるため避けた方が良いでしょう。 風呂にエプソム塩を入れましょう。エプソム塩の入った風呂に少なくとも15〜20分間入りましょう。塩は毛穴を開く働きがあるため毒素を体から引き出すのに効果的です。エプソム塩はスーパーマーケットや健康食品店で購入できます。 エプソム塩には、身体が毒素を取り除くのを助けるミネラル、マグネシウムが含まれています。体内の毒素の中には薬物乱用で体内に残った化学物質も含まれます。

english_section_name: Sweating out Drugs

summary: 食事から砂糖と不健康な脂質を取り除く　 繊維質の多い野菜や食品を食べる　 抗酸化物質が豊富な食品を多く取る

document: 薬物を乱用すると体は侵入物を分解し老廃物や毒素を除去しなければならないため、その機能をフル回転させなければなりません。砂糖、トランス脂肪酸、飽和脂肪などの不健康な脂質も処理や分解が困難です。糖分や脂肪分の多い食事を取ると、体内に残った検出可能な薬物を洗い流すのに更に長い時間がかかるでしょう。  炭酸飲料、キャンディ、チョコレート、加工食品、高カロリー低栄養のジャンクフードなどには多量の砂糖や健康に良くない脂肪が含まれています。 加工食品にもナトリウムが多量に使われているため、それらを食べると水分が体内に長時間留まり、結果として薬物が洗い流される速度が遅くなります。 健康的な野菜や自然食品にはビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、失われたそれらの栄養素を取り入れるのに大いに役立ちます。体の健康状態が向上するにつれて、体が薬物残留物を処理、排除するのに効率よく働くようになります。同様に繊維質が豊富な食品は代謝を促進し薬物の除去を加速します。  健康的な食生活そのものに薬物除去に対する即効性はなく、尿による薬物検査の合格を目指すにはそれ程の効果はないかもしれませんが、数ヶ月間に渡って残留薬物を取り除き健康な体を取り戻すのに役立ちます。検査合格が目的であれば、多量の水またはデトックスドリンクを飲む方が効果的です。 食物繊維が多い食品には他に、オートミール、レンズ豆、黒豆およびリマ豆、ブロッコリー、穀物などが含まれます。 酸化防止剤は体の全体的な健康を改善し、薬物からの毒素や化学残留物の除去および処理を促進します。抗酸化物質を多量に含む食品には次のものがあります。  ブルーベリー、イチゴ、ラズベリーなどの果実 ケール、ウィートグラス、ロメインレタスなどの緑豊かな野菜

english_section_name: Modifying Your Diet to Speed up Your Metabolism


summary: この手のタイプを判別する　 サインを見分ける　 どちらが先に行動を起こすのかを決める

document: 時に「自分に気があるかどうか」といった駆け引きにお構いなしで、直球で攻めてくる人もいます。まったくシャイではない人もいるのです。また、このようなタイプは耳触りの良い言葉ばかりを並べることに長けた、いわゆる「遊び人」かもしれません。 相手がいくつも口説き文句を披露して、自分を操ろうとしているように感じられる場合は、遊び人ではないか疑いましょう。 相手に自分を好きになってもらいたいかどうかに関わらず、敬意をもって状況に対応することが大切です。失礼な人を好きになる人などいません。次のような場合、直球タイプの相手が自分に気があることを示しています。  もう少しで鬱陶しいと感じるほど何度も話しかけてくる傾向があります。 こちらのどんな些細な言動にも赤面します。 こちらを見ていることに気づき見返すと、微笑みかけたり、変顔をします。 会話を持ちかけることを恐れていません。 今度一緒に遊ぼうと誘い、電話番号を渡すでしょう。 誰かを好きになったら待つ必要はありません。相手から誘われまで待つのは、あまり当てになりません。与えられている日々を存分に楽しみましょう。自分からお茶や映画に誘ってみると良いでしょう。 相手が自分を好きだということがわかっていて、自分にその気がない場合、ただ無視をするという対応は控えましょう。率直に正直に自分の気持ちを伝えましょう。敬意をもって接し、相手をその気にさせたりする振る舞いは避けましょう。

english_section_name: Spotting the Blatant Crush

summary: シャイな人を見分ける　 自分に気がある兆候を探す　 気を引こうとしていることに気づく　 拒絶されることを恐れている人もいると認識する　 サインを読み取る

document: このタイプは相手に心を開かず、好きだという気持ちも伝えません。時々雑談をする程度のタイプです。その人がこちらを見ていることですら、たまに気づく程度でしょう。  このようなシャイなタイプは交際することもあまりありません。誰かと実際に付き合うと長続きする傾向があります。 シャイなタイプの人間は多くの場合、複数の友人とつるんでいる時と、気になっている相手といる時の様子を比べることで、識別ができます。 シャイな人は故意にシャイに振舞っているわけではありません。もともと、あまり自信がない人もいるものです。ですが、それを理由に一方的にはねつけて良いということでもありません。シャイで不器用なタイプは例えば次のような場面で気持ちを伝えようとしていることがありまます。  声をかけてきても余りに小さな声なので、ほとんど聞こえないこともあるでしょう。 気になっている相手から話しかけたり触れられたりすると、顔を赤らめるかもしれません。 じっと見ているところを本人に気づかれてしまうこともあります。気づかれたとわかって目をそらしたら、こちらを見ていたということです。 既に答えがわかっている案件について助けを求めてくることも考えられます。 好きな人に自分のことを気づいてもらおうとする人もいるでしょう。例えば、こちらが近くにいると声を大きくしたり、こちらが通りがかった時に友達と笑いあうといった様子があれば、気を引こうとしています。 ソーシャルメディア上では直接連絡をしてくることはないものの、様々な投稿で「いいね」をつけてくるといった場合もあります。 中には拒絶や失恋を恐れて自分の気持ちを全くといってよいほど示さない人もいます。 こうした傾向は、拒絶も人生にはよくあることだということにまだ気づいていない若い人に多く見られます。 このようなタイプが送るサインはわかりやすいとは言えませんが、好きだということを伝えるためのヒントを出していることもあります。次のようなサインに注目しましょう。  軽くぶつかってくるときは体に触れようとしています。 他にも空いた席があるにも関わらず、自分の隣に座ってくることもあるでしょう。勇気を出して徐々に近くに身を寄せてくる場合もあります。 こちらが怒っていたり悲しんでいる時、誰よりも先に気がつきます。いつも気にしているからです。

english_section_name: Knowing the Shy and Awkward Type

summary: ボディーランゲージを理解する　 女性からの合図を察知する　 男性からの合図を察知する　 アイコンタクトを待つ

document: 人間のコミュニケーションの93パーセントは言語を用いないものです。コミュニケーションは、声のトーン、顔、体、そして最後に言葉、と分類することができます。男性と女性とで共通のボディーランゲージもいくつかある一方で、無意識のものもあり、相手に気があるのかどうかを判断する際、参考になります。 女性は50以上の異なる合図をボディーランゲージで伝える能力があるとされています。その中には気づかれないものもある一方で、より見分けやすい特異なパターンもいくつかあります。例えば次のようなしぐさがデート中や会話をしている際に気づくべき見分けやすいサインです。  袖を上げて手首を見せたら良好な合図です。女性の多くは自分がこのようなしぐさをしていることに気づいていません。これは、体で最も敏感で繊細な部分の一つを露出させるしぐさです。 何らかの方法で二人の間の物理的距離を縮めようとすることもあるでしょう。女性が自分の飲み物や手元のメニューを相手の近くに置きなおすしぐさなど、複数の方法があります。  相手の体に触れるきっかけをつくろうとしている場合もあります。女性によってはとても自然に行う人もいます。例えば、「これ見て」と自分のスマートフォンのアプリを見せ、相手がのぞき込んだときにお互いの体が触れあいます。 男性のボディーランゲージの幅は女性ほど広くありません。気づくべきしぐさの一つとして、肩を後ろに引き、自分の胸に向かって息を吐くという例があります。また別の変わった例として、まるでカウボーイのごとくボトムズのベルトループに指を通す男性もいます。 アイコンタクトは、たくさんの情報を伝えることのできる世界共通のボディーランゲージです。男性も女性も、好意を持った相手に対してアイコンタクトを用います。ただ、あまり長く見つめすぎないように気をつけましょう。せっかくの雰囲気が損なわれてしまうかもしれません。相手がこちらを見つめてきて、二人で一瞬見つめあい、さっと目をそらす、といった場面があれば、気持ちを明かしてしまったようなものです。

english_section_name: Watching Body Language

summary: 友人も「友達以上」になることがあると認識する　 明らかなしぐさを注意深く観察してみる　 不安感を示す言動を注意深く観察する　 会話をする

document: これはとてもよくあるケースです。自分はただの友達同士だと思っている間に、相手は特別な感情を抱いているというものです。 次のようなしぐさがあれば完全に相手は自分に恋しています。  肩にふれてハグを求めるかもしれません。 礼儀正しくセーターやコートを自分の肩にかけてくれることはありませんか？ 自分が現在つきあっている相手を茶化す傾向があります。 何度も家へ招待してくるかもしれません。 頬に軽くキスをする、あるいは求める人もいます。 好きな人が誰か何度も聞いてくるタイプもいます。 どのような人間関係でも見受けられる兆候ではあるものん、とくに仲間同士のやり取りで起こります。こちらの反応を何度も伺ってくる友人はいませんか？こうした人は例えば、ジョークを言うたびに相手が笑っているか確認しています。 容姿に関する劣等感について話しているのを耳にしたら、気をつけましょう。自虐的なことを言いながら、こちらが気になっている人と自分を比べているのかもしれません。 自分も実際に好きだと認識したら、相思相愛です。相手に伝えましょう。また、友達同士でいたいと考えているのであれば、言動に気をつける必要があります。 率直さがもちろん最善です。あいまいな伝え方は避けましょう。自分がどのような気持ちで、どれほど今の友情を感謝しているのか、正直に話しましょう。

english_section_name: Detecting Friends’ Feelings


summary: ギフト用紙袋の色とロゴを確認する　 保存袋に金文字でブランド名が入っているかを確認する　 領収書の原本をもらう

document: 本物のGucciのベルトは必ずギフト用の紙袋に入っています。バッグはこげ茶色で、「ダブルG」のロゴ（Gの文字と、反転したGの文字が向き合ったロゴ）が内側の底の部分を除く全面に印字されています。 上部にこげ茶の紐がついていて、中身が落ちないように結べるものもあります。 本物のGucciのベルトは必ず保存袋に入っています。袋は濃い色で、真ん中には金色の文字で「GUCCI」と書かれています。袋の上部右側には、袋を締めるための紐が1本ついています。 保存袋の内部には「Gucci Made in Italy」と書かれたタグも付いています。これがなければ、ベルトは恐らく偽物です。 Gucciの正規店舗、正規取り扱い店以外でベルトを購入した場合、購入の証明として領収証の原本をもらいましょう。そうすれば、ベルトが本物かどうかの心配は一切無くなります。 本物のベルトの領収書には、上部にGucciの名前、Gucciの正規の店舗またはアウトレットの住所（連絡先を含む）、該当のベルトの品名および価格が記載されています。

english_section_name: Investigating the Packaging

summary: 縫い目が完全に真っ直ぐかどうかを確認する　 ほつれに注目してみる　 ベルトのバックルがベルトにしっかりと固定されているかを確認する　 Gucciを示す刻印があるかを確認する　 製造番号を確認する

document: Gucciのベルトの縫製は文字通り完璧です。ほぼ完璧なのではなく、本当に完璧です。Gucciはその品質の高さで知られており、私たちはこれにお金を払っているのです。Gucciのベルトは一つ一つの縫い目が真っ直ぐで（斜めになっていない）、すべて完全に同じ長さに揃っています。 縫製に目立ったミスがあれば、そのGucciのベルトは恐らく偽物だと考えた方が良いでしょう。 本物のGucciのベルトは見事な職人技で作られています。ベルトの生地にほつれがある場合は、ほぼ間違いなく偽物です。特に新品でGucciのベルトを購入し、ほつれのあるベルトが届いた場合は間違いありません。 生地に欠陥がある場合、手元にあるのは偽物のベルトの可能性が高いというサインです。 偽物のGucciのベルトはクリップ式のバックルを使用している事が多いのですが、本物は通常、ベルトの広い面積にバックルが固定されています。バックルを固定するためのボタンがついたタイプは、本物のGucciのベルトにはありません。 バックルの裏に、他のモデルにはないネジがついたものもあります。各モデルの詳細を確認しましょう。 本物のGucciのベルトには内側部分に刻印がありますが、偽物にはこの特徴がありません。比較的新しいベルトはバックル近くに刻印がされているものもありますが、古いベルトの一部は中心の方に縦向きに刻印が押されています。 刻印にはブランド名、「Made in Italy」の文字、 識別番号が記載されています。 本物のGucciの製造番号は21桁です。通常、番号は「114」または「223」で始まります。 番号が「1212」で始まる場合は間違いなく偽物です。この番号は偽物のGucciのベルトによく使われる製造番号です。

english_section_name: Inspecting the Belt

summary: 「GGモノグラムベルト ベージュ」の色と柄を見てみる　 「ブラックインプリメベルト」の「ダブルG」のバックルの仕上げを確認する　 Gucci のベルトの「ダブルG」のロゴを確認する

document: このベルトの場合、柄は2つのGの文字で始まっています。柄の途中が切れていたり、違う部分から始まる事はありません。バックル本体にネジはついていません。ベルトの色はベージュですが、GG柄は青色です。ベルトの内側は黒の革素材になっています。 GG柄2つごとに、間にバックル用の穴が1つ空いています。 このベルトのバックルは、通常の向きのGと逆さまのGが組み合わさった作りになっています。通常のGはマット仕上げで、逆さまのGは黒のメタリック仕上げです。ベルトの内側はスウェード素材です。「ダブルG」のロゴはベルト全体にしっかりと印字されています。 このモデルはバックルの裏側にネジが付いています。バックルの裏を見て、ネジが付いているかを確認しましょう。 ベルトのサイズは製造番号に記載されています。他の部分に印字されている事はありません。偽物では、ベルトの端のバックルがないレザー部分にサイズが印字されている事がよくあります。法制部分には、全体に「ダブルG」のロゴが印字されているはずです。ベルトの内側はスウェード素材です。 他の本物のGucci のベルトと同じで、このベルトにはバックルを固定するボタンは付いていません。ボタンは明らかに偽物の証です。

english_section_name: Checking Belt Specifics


summary: ソフトウェアセンターを開く　 ソフトウェアセンターでWineを検索する　 Wineをインストールする　 インストール後にターミナルを開く　 . Wine設定画面

document: これはUbuntuのパッケージ管理ツールです。ソフトウェアセンターからUbuntuで安定して動作するバージョンのWineを簡単にインストールすることができます。インストール作業はインターネットに接続して行う必要があります。 Wineのウェブサイトから最新バージョンをインストールすることは可能です。しかし、動作が安定せず重大な問題を引き起こす可能性があるので推奨されていません。 通常Wineプログラムは検索結果の先頭に表示されます。 「インストール」をクリックしましょう。インストールには数分かかります。 使用前にWineの設定をする必要があります。設定はターミナルから行います。  ターミナルはアプリケーション→アクセサリ→ターミナル、または「Ctrl」+「Alt」+「T」キーで開くことができます。 winecfgと入力して 「Enter」キーを押す　これによりWindowsの”C：”ドライブに該当するフォルダが作成され、Windows用のプログラムを実行することができるようになります。  このフォルダは.wineと名付けられ、ホームディレクトリ内の隠しフォルダになります。 "C："ドライブが作成されると、Wine設定が表示されます。この設定画面からWindowsのエミュレーション設定ができます。タブ毎に異なる設定をします。   "アプリケーション" – ここからアプリケーション毎にWindowsのバージョンを設定します。アプリケーションに特定のバージョンのWindowsを設定しない場合、"既存の設定"が適用されます。 "ライブラリ" – ここからWindowsエミュレータのDLL設定をします。通常、この設定を変更する必要はありません。ただし、プログラムによっては正常に動作するために設定が必要になるかもしれません。 "画面" – ここから画面サイズ、マウスキャプチャー、画面の解像度などの設定をします。この設定は”アプリケーション”タブとリンクするので、アプリケーション毎に固有に適用されます。 "ドライブ" – ここからWineで使う仮想ドライブとフォルダのマッピングを設定します。ディスクドライブのパスを探すにはデスクトップ上のアイコンを右クリックします。あるいは、”自動検出”をクリックしてパスを自動的に検出し、マッピングすることもできます。 "デスクトップ統合" – ここからアプリケーションのテーマや外観を設定できます。 "オーディオ" – ここからWineのオーディオ設定をします。通常、この設定はシステムデフォルトのままで良いでしょう。その場合、ご利用中のLinuxの設定が適用されます。

english_section_name: Installing Wine

summary: Windowsアプリケーションのインストール　 ターミナルを開いてインストーラのあるフォルダにアクセスしましょう。 . プロンプトに従いプログラムをインストールする　 インストールされたアプリケーションを探す　 ショートカットが見つからない場合の対処方法　 プログラムへのショートカットを作成する

document: アップリケーションをダウンロード、もしくはインストールディスクをディスクドライブに挿入します。Windowsと同じように、あらゆるアプリケーションをインストールできます。インストーラをダウンロードする場合は、アクセスしやすい場所にダウンロードしましょう。 ディスクからインストールする場合は、次のステップに進みます。 wine プログラム名.拡張子 と入力してインストーラを実行する　例えば、"itunes_installer.exe"というファイルをダウンロードした場合、wine itunes_installer.exeと入力して「Enter」キーを押します。これでWindows同様にプログラムを実行できます。  ディスクからインストールする場合、ディスクドライブにWine設定で割り当てられた文字があることを確認しましょう。それから、次のコマンドを入力しますwine start 'D:\setup.exe'。実行ファイル名が”setup.exe”でなければ、実際のファイル名を入力しましょう。 インストールはWindows同様に進行します。インストール場所を指定する必要がある場合は、C:\Program Files を選択します。 Ubuntuアプリケーションメニューから、もしくはデスクトップ上で見つかります。Windows同様に、大抵のアプリケーションはショートカットを作成します。それをダブルクリックすれば簡単にプログラムを実行できます。 プログラムをインストールしてもショートカットが作成されなかった場合は、ターミナルを使ってプログラムを実行できます。  プログラムの実行ファイルのある場所に移動します。例: /home/user/.wine/drive_c/Program Files/Apple   wine プログラム名.拡張子  と入力して「Enter」キーを押しプログラムを実行します。例: wine itunes.exe プログラムを実行する度にターミナルを開いてコマンドを入力するのが手間であれば、デスクトップにショートカットを作成することができます。   デスクトップ上で右クリックをして、"ランチャの作成"を選択します。 リストからアイコンを選択するか自分で追加します。 ”コマンド”のフィールドでwine プログラムの場所/プログラム名.拡張子 と入力します。 プログラムの場所はそのプログラムの実行ファイルが格納されている場所です。例: wine /home/user/.wine/drive_c/Program Files/itunes.exe  "ターミナルで実行"のチェックボックスからチェックを外します。

english_section_name: Installing and Running Wine Applications


summary: モーダルボイスでの最高音を見つける　 ファルセットでの最高音を見つける　 最高音を記録する

document: 最低音の次は最高音を見つけましょう。自然に出せる範囲の高音から始め、1音ずつ上昇していきましょう。この時、ファルセットまで入らないようにしましょう。  女性の場合はC5から始めて1音ずつ上げていきましょう。男性の場合はG3から始めましょう。 音質や声帯の動きの大きな変化を伴わずに出せる最高音を見つけましょう。声質の変化、新しい呼吸、声帯の動きの変化を感じたら、モーダルボイスの範囲を超えたことになります。 ファルセットとは、声帯が開いたままリラックスした状態であまり振動せずに出す、モーダルボイスよりも薄くて高い音のことです。声帯をリラックスさせてモーダルボイスよりも高い音を出せるか試してみましょう。ファルセットが出せたら、音の割れや歪みを伴わずに出せる最高音を探ってみましょう。 ファルセットよりも高い笛や悲鳴のような音が出せた場合、ホイッスルボイスの音域が最高音になります。 2つの最高音を見つけたら科学的ピッチ表記で書き留めましょう。十分な練習無しには最高音をきれいに響かせることはできません。上手く響かせられるようになるまで最高音を使った練習を重ねましょう。 例えば、モーダルボイスでの最高音がピアノで4番目に低いFであった場合はF4と書きましょう。

english_section_name: Finding Your Highest Notes

summary: 声域の種類と分類を学ぶ　 声区を見分ける　 オクターブを理解する　 科学的ピッチ表記法を理解する

document: ソプラノ、テナー、バスといった言葉に聞き覚えがある人は多くても、その意味を知っている人は少ないかもしれません。オペラでは、声はバイオリンやフルート等のように正確な音程を出す楽器として扱われています。そのため、声域の分類はオペラ歌手の効率的な配役のために発展しました。  昨今ではオペラ歌手を目指す人はほとんどいませんが、声域の確認は扱える音域の把握に役立ちます。砕けた話をするならば、カラオケで上手に歌える曲を選ぶのに役立つ、という面もあります。 声域の種類には高いほうから順に、ソプラノ、メゾソプラノ、アルト、カウンターテナー、テナー、バリトン、バス、の7つがあります。それぞれが固有の音域を持ちます。 声域の分類はそれぞれの声区をもとに行います。各声区は独自の音色を持ち、声帯の様々な使い方によってそれぞれ発声されます。正確な声域の分類には複数声区でのチェックが必要です。声区には主に、モーダルボイス、ヘッドボイス、フライボイス、ホイッスルボイスの4つがあります。  モーダル（チェスト）ボイスは声帯の自然な動きで出す声です。これは、息を含んだ低い声や裏声を伴わずに出す音です。モーダルボイスで出せる音の範囲には「テッシトゥーラ」が含まれます。  ヘッドボイスには声帯が作り出す最高音域の音が含まれます。「ヘッドボイス」と呼ばれるのは、頭の中で深く大きく響いていると感じる音だからです。女性オペラ歌手の真似等に使われるファルセット（裏声）は、ヘッドボイス声区に含まれます。  とても低い声の男性には「ボーカルフライ」と呼ばれる最低声区が割り当てられます。この声区を出すことのできる人はあまりいません。柔軟な声帯の振動がこのグワーっと鳴くカエルのような音を作り出します。  男性にとっての「ボーカルフライ」のように、女性には「ホイッスルボイス」というとても高い声区があります。ホイッスルボイスはヘッドボイスの延長線上にありますが、音色は大きく異なります。とはいえ、ホイッスルのような音がするわけではありません。ミニー・リパートンの「Lovin’ You」やマライア・キャリーの「Emotion」等がホイッスルボイスの有名な例です。 同名の音程間（BからBなど）のインターバル（間隔）は1オクターブです。高い方の音の周波数は低い方の2倍になります。ピアノでは、白鍵8つ分で1オクターブです。声域の幅の表記にはオクターブ数値が使われます。 オクターブはスケール（音階）に対応しています。C D E F G A B Cという音の並びのように、スケールは順に並んで上昇・下降する8つの音程で構成されます。スケール上の最初の音と最後の音のインターバルは1オクターブになります。 科学的ピッチ表記法とはアルファベットと数字による音程表記法です。使われるアルファベットはAからGまでです。数字はオクターブの数値を表し、0から始まります。  例えば、一般的にピアノではA0が最低音です。これの1つ上のオクターブはA1になります。ピアノでの「中央のC」は科学的ピッチ表記法でC4と表記されます。 科学的ピッチ表記法ではAではなくCからオクターブを数え始めます。これはキーCではシャープやフラットが使われていない（ピアノの白鍵しか使わない）ためです。つまり、ピアノの最低音A0から白鍵2つ分右の最初の「C」がC1になります。このことから、中央のC（C4）の次に出てくる最初のAはA5ではなくA4です。 声域の幅はモーダルボイスでの最高・最低音、ヘッドボイスでの最高音にオクターブ値の数字をつけて表記することが一般的です。ボーカルフライやホイッスルボイスを出すことが可能な場合は、それぞれの最低音と最高音も表記しましょう。

english_section_name: Learning the Basics about Vocal Ranges

summary: ピアノ型の楽器を利用する　 モーダルボイスでの最低音を見つける　 気息音も含めての最低音を見つける　 最低音を記録する

document: ピアノやキーボードのような弾きながら歌える楽器を使うと効率的に声域を確認できます。実際の楽器を持っていない場合は、Virtual Piano等のピアノアプリをスマートフォン等にダウンロードしましょう。 パソコンでオンラインピアノアプリを活用することでも同様のことが行えます。また、そのようなアプリでは鍵盤の科学的ピッチが表示されるので、自分の最低・最高音を楽に確認できます。 声が割れたりがなったりせずに自然に歌える範囲での最低音を探しましょう。この時、気息音（息の混じった音）やキーキーとした音は含めずに、胸からの声（チェストボイス）と音質が一致するものを探しましょう。  少ない呼吸で最低音を出そうとするよりも、母音（アー、イー、ウーなど）を高い音で伸ばしながら音程を下げていってみましょう。 女性の場合はC4（ピアノの中央C）から始めて、音程を1つずつ下げながら最低音を探してみましょう。男性の場合はC3から始めてみましょう。 自然に歌える範囲内での最低音を見つけることが目的なので、音を持続して出せないものは除きましょう。 自然に出せる最低音を把握したら、そこから更に1音ずつ下げていきましょう。この時、持続可能な気息音も含めて構いません。ただし、持続不可能でがなるような声は含めないようにしましょう。 モーダルボイスでの最低音と気息音の最低音が同一になることもあります。 モーダルボイスでの最低音と気息音での最低音を、それぞれ科学的ピッチ表記で書き留めておきましょう。 例えば、最低音が鍵盤上で2番目に低いEであった場合はE2と書きます。

english_section_name: Finding Your Lowest Notes

summary: 自分の声域の幅とテッシトゥーラを特定する　 最低音と最高音の間の音を数える　 声域幅のオクターブ数を計算する　 小数点以下のオクターブ数も含める　 声域幅を声域の種類に当てはめる

document: 2つの最低音と2つの最高音を低いほうから順に並べて科学的ピッチ表記で書き留めましょう。低い方の最低音と高い方の最高音はカッコをつけて記し、他の2つの音の間にはハイフンを書いておきましょう。これは自分の最大声域幅を示すものになります。  例えば、D2、G2,、F4、B4の場合は（D2）G2-F4（B4）と書きます。 カッコ内の二つの音程は体から出すことのできる音の上限と下限を表します。 中央の二つの音程（上記の例でのG2-F4等）はテッシトゥーラを表します。テッシトゥーラとは通常の声で自然に歌うことのできる音域のことで、適切な声域選択の目安になります。 鍵盤で自分の最低・最高音の間の音を数えましょう。 シャープやフラット（黒鍵）は含めないようにしましょう。 8音毎に1オクターブです。例えば、Aから次のAまでで1オクターブです。また、その「次のA」は同時に次のオクターブの開始点になります。7音を一組として最低・最高音間の音数を数え、声域幅のオクターブ数を計算しましょう。 例えば、最低音がE2、最高音がE4の場合は2オクターブです。 あるオクターブ内で出せる音程が3つ、4つである場合、「1.5オクターブ」のように小数点を含んだ声域幅表記を行います。 書き留めた声域幅を元に、自分が当てはまる声域を確認しましょう。声域にはそれぞれ固有の音域があります。最大声域幅と一致する声域を見つけましょう。  声域毎の標準的な音域は以下の通りです。ソプラノB3-G6、メゾソプラノG3-A5アルトE3-F5、カウンターテナーG3-C6、テナーC3-B4、バリトンG2-G4、バスD2-E4  これらの音域と完全に一致しない場合は最も近いものを選びましょう。 最大声域幅が2つ以上の声域にまたがる場合はテッシトゥーラを当てはめ、最も近いものを選びましょう。自然に歌えるものを選ぶことが重要です。 例えば（D2）G2-F4（A4）の場合、バリトンが最も近い声域です。バリトンは男性の標準的な声域です。

english_section_name: Identifying and Classifying Your Range


summary: 池に水草を加える　 池を低木で囲む　 池の周りに石を並べる　 池に十分な日光が当たるようにする　 池の真ん中に棒を立てる

document: 池を作っただけではトンボは寄ってきません。トンボをひきつけるには水草が必要です。トンボは背の高い植物を好みます。トンボは水草に卵を産み付け、孵化した幼虫（ヤゴ）は成虫になるまで水草の中で過ごします。そして成虫になると、背の高い植物にとまるようになります。  水中植物と浮水植物の両方を池の中に植えましょう。トンボの幼虫（ヤゴ）は水中植物を住処にして過ごし、成虫になると背の高い植物にとまるようになります。 池には、アマモ、ハゴロモモ、ツノゴケ類、アナカリス、セキショウモ、螺旋藺、アヤメ、フサモ、ヒルムシロ、スイレン、蓮の花等を植えると良いでしょう。 こうした水草はホームセンターの園芸コーナーやネットショッピングで購入できます。 池の淵を低木で囲めば、トンボがとまれる場所が増えるだけでなく、池の外観がより美しく魅力的なものになります。池の周りに境栽や低木を植えて、トンボが羽を休めたり寄り付く場所を増やしましょう。  溝隠しやタニワタリノキ等を植えると良いでしょう。 池の周りに自然の草や藪を育生させて、トンボの住処となる草木を増やしましょう。 池の中や周りに石を置けば更に素敵な外観になります。トンボは、温かくて特に平らな石の上にとまるのが好きです。池の中と淵の周りに石を置いて、トンボがとまれる場所をたくさん作りましょう。 明るい色と暗い色の石を組み合わせて置いてみましょう。トンボはどちらかを好んでとまるでしょう。 トンボは日光を好むので、木枝の影になっている所よりも、日当たりの良い明るい池にひきつけられて寄ってきます。 池の中に植えた植物がトンボがとまれるくらい大きくなるまで、代わりに棒を池に立てておきましょう。そうすれば、トンボが着地する場所ができます。 近くにある木の枝やガーデニング用の竹の支柱等を用いると良いでしょう。

english_section_name: Adding the Right Elements

summary: 池で魚を飼わない　 庭に噴水を設置する　 家の周りにトンボの好む花を植える

document: 池で魚を飼えば、魚とトンボの両方を楽しめると思うかもしれません。しかし、それは良いアイデアではありません。魚はトンボの幼虫（ヤゴ）を食べてしまうので、魚のいる池にトンボが来て産卵することはありません。 庭に池を作りたくない場合は、代わりに噴水を設置することもできます。噴水は池よりも手入れがずっと簡単です。ホームセンター等でウォーターポンプを購入して、水を張ったタライや桶、鉢等の中に設置しましょう。 噴水を野外で使用する場合は、フィルターが別途必要となることがあります。 家の周りに特定の花を植えるとトンボが寄り付きやすくなります。水辺の周辺、花壇、家の周りに植えて、トンボをひきつけましょう。 ルドベキア、テンニンギク、ベニバナサワギキョウ、アキノキリンソウ、ベルガモット 、イヌハッカ、ムラサキバレンギク、ゴールデンアレキサンダー、フロックス、ロシアンセージ、サルビア、ノコギリソウ等を植えると良いでしょう。

english_section_name: Addressing Other Considerations

summary: 庭に池を作る　 どんな水辺を作るのが適当か判断する　 近くにトンボの生息地がないか調べる

document: 庭に池があると景観がより美しくなるだけでなく、トンボを呼び寄せることもできます。トンボは水中で産卵するため水辺を好みます。幼虫（ヤゴ）は水草に隠れて生息します。庭にトンボを呼びたいなら、水辺を作りましょう。60cm以上の深さのある池が好ましいですが、どんな大きさのものでもトンボをひきつけることができるでしょう。  池の深さは60cm以上あると良いでしょう。そうすれば、幼虫（ヤゴ）が鳥等の天敵から身を隠すことができます。 池の淵には浅瀬が必要です。淵が浅い傾斜になっていると、植物が育つことができるからです。 創造性を活かして庭に水辺を作ってみましょう。景観設計に興味があれば、成型池を庭に設置するという楽しみながらできる一大プロジェクトを始めるのも良いし、自分で穴を掘って池を作るのも良いでしょう。  トンボが産卵できるようなプラスチック製の子供用プールを設置することもできます。木樽を半分にしたものを使うのも一案です。 成型池はホームセンターで、プラスチック製の子供用プールは玩具店やホームセンター等で入手できるでしょう。ネットショッピングならどちらも購入できます。 自宅の傍にトンボの生息する水辺があれば、トンボを呼ぶのはより簡単です。トンボは水辺から数キロも離れた場所へ飛ぶこともありますが、自宅の近くに小川、湖、その他の水辺が近くにあると、トンボが寄り付く可能性は高くなります。 極度に乾燥した地域に住んでいない限り、たいていの場合は、ある程度近い距離にトンボの生息する水辺を見つけられるはずです。

english_section_name: Choosing a Water Source


summary: アップルサイダーに適したリンゴを準備する

document: 美味しいサイダーを作るには、甘味と酸味のバランスが大切です。通常、独自にサイダーを製造しているリンゴ生産者は、数種類のリンゴをブレンドし、サイダーに適した組み合わせを見つけます。「あなた独自」のブレンドを見つけるポイントは、まず試してみることです。試作は美味しい冒険の始まりです！一般的なリンゴの基本的な特徴は下記の通りです。   レッド・デリシャス：大ぶりで硬く、甘い香りがある赤いリンゴです。  イエロー・デリシャス：大ぶりで硬く、甘い香りがある黄色いリンゴです。  ジョナサン：中ぶりでサクサクした食感があり、少し酸味があり、上の方が赤く、下の方にかけて緑がかったリンゴです。  グラニー・スミス：やや小ぶりでサクサクした食感があり、酸味のある緑色のリンゴです。  ガーラ：中ぶりで少し酸味があり、黄色い皮にオレンジ～赤色のグラデーションが入っています。

english_section_name: Non-Alcoholic Cider


summary: ココナッツオイルを髪に塗って20～30分なじませます。 温めたオイルで髪に潤いを与えます。 乾燥に効果のある自家製卵黄ヘアマスクを試してみましょう。 自家製ゼラチンヘアマスクで輝きのある滑らかな髪に整えましょう。 マヨネーズを髪にたっぷり塗って潤いを取り戻します。 アボカドヘアマスクで髪と頭皮に潤いを与えましょう。 蜂蜜でディープコンディショニングヘアマスクを作りましょう。

document: 髪の量に応じて、髪全体を4～6のセクションに分けましょう。まず1つのセクションの髪を手に取り、髪と頭皮にココナッツオイルを指で薄く塗り広げます。他のセクションも同じように塗り、髪全体にオイルをなじませます。その後、シャワーキャップや温めたタオルで頭を覆います。30分おいてシャンプーとコンディショナーでオイルを洗い流しましょう。 時間がない場合は、オイルを塗ってから10分おきましょう。30分おくほどの効果は得られないかもしれませんが、それでもトリートメントの効果があります。 ボウルにオイル120mlを入れ、沸騰したお湯で湯煎にかけるか電子レンジで温めます。オイルを髪と頭皮に擦り込んで、シャワーキャップや温めたタオルで頭を覆いましょう。30～45分おいてから、シャンプーとコンディショナーでオイルを洗い流します。 手元にあるオイルを使うことができます。乾燥した髪にはアボカドオイル、フケが出る頭皮にはホホバオイルが効果的です。ココナッツオイルはどんな髪質にも使うことができます。 清潔なボウルに全卵2～3個を割り入れ、レモン汁2～3滴を加えます。泡だて器でかき混ぜて泡立たせ、指で髪に塗りましょう。シャワーキャップで髪を覆い20分おきます。冷水でヘアマスクをすすいでから、シャンプーとコンディショナーで髪を洗います。  月に1～2回このヘアマスクを使うことができます。 ぬるま湯や熱いお湯で髪をすすぐのはやめましょう。卵が加熱されてすすぎにくくなってしまいます。 粉ゼラチン大さじ1杯（9g）をお湯240mlに混ぜます。そのまま5分おいてゼラチンをふやかし、リンゴ酢小さじ1杯、ローズマリーエッセンシャルオイル6滴を加えます。材料をよく混ぜて髪に塗りましょう。10分おいてからシャンプーとコンディショナーで洗い流します。 ローズマリーエッセンシャルオイルの代わりにクラリセージ、ラベンダー、ジャスミンなどのエッセンシャルオイルを使うこともできます。 最初に髪をお湯で濡らしておきます。指を使ってマヨネーズを毛先から根元に向かって薄く塗り広げていきます。シャワーキャップで髪を覆い30分～1時間おきます。その後、マヨネーズをすすぎ、シャンプーとリンスで髪を洗いましょう。 卵と油は乾燥に効果があるので、それらを含むマヨネーズを使いましょう。 熟したアボカド、エクストラバージンオリーブオイル大さじ2杯、蜂蜜小さじ1杯をブレンダー、フードプロセッサー、清潔なボウルに入れて、まんべんなく滑らかになるまで混ぜます。乾いた髪にこのヘアマスクを塗り、頭皮にもこすり付けます。シャワーキャップで髪を覆い、30分おきます。水でヘアマスクをすすぎ、シャンプーとコンディショナーで髪を洗いましょう。 アボカドはビタミン、ミネラル、天然のオイルが豊富なので、髪が柔らかく、輝き、しっとりします。 エクストラバージンオリーブオイル大さじ4杯、純粋な植物性グリセリン大さじ2杯、生蜂蜜大匙2杯を混ぜて作ります。もしくは、蜂蜜とコンディショナーを1：2の割合で混ぜて簡単に作ることもできます。このヘアマスクを髪に塗り、10分おいてから水で洗い流します。 蜂蜜で髪の色が明るくなることがあるので、注意しましょう。

english_section_name: Using Home Treatments

summary: ビタミン欠乏症を防ぐために、栄養価の高い食事とマルチビタミンを摂りましょう。 外で日光にさらされる場合は帽子をかぶります。 プールで泳ぐ際はスイミングキャップをかぶって、髪を塩素から守りましょう。

document: 健康的な食事から健康な髪に必要な栄養を摂ることができます。サプリメントを摂取する場合は、まず医師に安全性を確認しましょう。髪の乾燥を和らげるために食事を見直す方法は次のとおりです。  マグロ、サーモン、イワシ、サバなど脂肪の多い魚をもっと食べましょう。 新鮮な野菜やフルーツをもっと食べます。中でもブルーベリー、ブロッコリー、トマトを食生活に取り入れましょう。 クルミ、インゲン豆、牡蠣など栄養価の高い食品を取り入れましょう。 オメガ3脂肪酸、ビタミンA、ビタミンC、ビオチン、鉄のサプリメントを摂取しましょう。 日差しで髪や頭皮が乾燥するので、屋外で過ごすと症状が悪化します。帽子をかぶると太陽光線を遮断できるので、髪や頭皮の乾燥に効果があるかもしれません。つばのある帽子をかぶると、髪をしっかり守れます。 できれば、日差しの強い時間帯の外出は最小限にしましょう。 塩素を含む水に髪がさらされると、乾燥してしまいます。かといって水泳をあきらめる必要はありません。プールに入る前にスイムキャップで髪を覆っておきましょう。こうすると髪だけでなく頭皮も乾燥から守ることができます。  スイムキャップはスポーツ用品店やインターネット通販で扱っています。 プールの中で髪を水につけないという方法もあります。

english_section_name: Protecting Your Hair and Scalp

summary: シャンプーは週2～3回にします。 硫酸系化合物を含まない、保湿効果があるシャンプーやコンディショナーを使いましょう。 頭皮につかないように気を付けながら、毎日コンディショナーを使いましょう。 週に1度ディープコンディショナーで20～30分間トリートメントします。 髪のダメージを防ぐため、熱を利用したスタイリング器具の使用は週1～2回程度にしましょう。

document: 髪を洗い過ぎると髪と頭皮が乾燥します。毎日髪を洗う必要はなく、シャンプーを控えると髪の質感や見た目を良くすることができます。シャンプーを週2～3回に制限すると効果が表れるでしょう。  髪がひどく汚れている場合は、ドライシャンプーを試してみましょう。 シャンプーしない日に、必要に応じてコンディショナーだけを使うこともできます。 硫酸系化合物は髪と頭皮を乾燥させてしまうので、この成分を含む製品を避けましょう。シャンプーやコンディショナーのラベルを見て、硫酸系化合物を含まないこと、保湿効果があることを確認します。これで髪と頭皮の乾燥を和らげることができるでしょう。 保湿効果のあるコンディショナーを使うと、髪の乾燥を抑えることができます。コンディショナーを毛先から上に向かって、頭皮のすぐ手前まで広げていきましょう。3分間おいて水ですすぎます。水ですすぐとキューティクルを閉じる効果があります。 特にフケが出る場合は、コンディショナーを頭皮につけると乾燥がひどくなるので気を付けましょう。 ディープコンディショナーを毛先から根元に広げてなじませます。30分おいて水ですすぎ、キューティクルを閉じましょう。こうすると髪の潤いを閉じ込めることができます。 製品の使用方法にしたがって使いましょう。 残念ながら、このようなスタイリング器具で髪がダメージを受け、切れ毛になることもあります。できれば髪に熱を加えるスタイリング器具を使わないようにするべきですが、そうでなくても週に1～2回の使用にとどめましょう。髪にダメージを与えるスタイリング器具には、ドライヤー、ストレートアイロン、カールアイロンなどがあります。 熱を利用したスタイリング器具を使う際は、あらかじめ髪を熱から守るスタイリング剤をつけておくと、ダメージを減らすことができます。

english_section_name: Adjusting Your Hair Care Habits


summary: Notepad++をダウンロードしてインストールする　 Notepad++を開く　 Notepad++ウィンドウの左上にある ファイル をクリックする　 ドロップダウンメニューの中の 開く… をクリックする　 PHPファイルを撰択する　 ウィンドウの右下にある 開く をクリックする

document: Notepad++は、PHPファイルの編集が可能な無料のWindows専用テキストエディタです。インストールする手順は以下のとおりです。  パソコンのウェブブラウザで https://notepad-plus-plus.org/download/v7.5.8.html （英語）を開きます。 緑色の「DOWNLOAD」ボタンをクリックします。 Notepad++のセットアップファイルをダブルクリックします。 画面上の指示に従いましょう。 インストール後にNotepad++が自動的に開かなかった場合は、スタート {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} を開き、notepad++ と入力して、検索結果の一番上に表示される「Notepad++」をクリックしましょう。 ドロップダウンメニューが表示されます。 クリックすると、ファイルエクスプローラーのウィンドウが表示されます。 PHPファイルの保存場所に移動し、PHPファイルをクリックして撰択しましょう。 開く をクリックすると、PHPファイルがNotepad++で開き、コードの確認や必要な編集を行うことができます。 PHPファイルの編集を行なった場合は、Notepad++を終了する前に、Ctrl+S を押して、変更内容を保存しましょう。

english_section_name: On Windows

summary: BBEditをダウンロードしてインストールする　 Spotlight {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ea\/Macspotlight.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ea\/Macspotlight.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} を開く　 BBEditを開く　 画面左上の File をクリックする　 「File」ドロップダウンメニューの中の Open… をクリックする　 PHPファイルを撰択する　 ウィンドウの右下にある 開く をクリックする

document: BBEditは、PHPファイルを含め、多種多様なファイルの閲覧や編集を行うことができる無料のプログラムです。インストールする手順は次のとおりです。  Macのウェブブラウザで https://www.barebones.com/products/bbedit/ を開きます。 ページ右側の上の方にある「Free Download（無料ダウンロード）」をクリックします。 ダウンロードしたDMGファイルをダブルクリックします。 インストールの実行許可を求められた場合は、許可しましょう。 BBEditのアイコンを「アプリケーション」フォルダにドラッグします。 画面上の指示に従いましょう。 画面右上にある虫眼鏡のアイコンをクリックしてSpotlightを開きます。 bbedit と入力し、検索結果が表示されたドロップダウンメニューの中の「BBEdit」をダブルクリックします。 インストール後初めてBBEditを開く際、確認画面が表示されたら「Open」をクリックします。そして、「Continue」をクリックして30日の試用期間を開始しましょう。 ドロップダウンメニューが表示されます。 クリックすると、Finderのウィドウが開きます。 PHPファイルの保存場所に移動し、PHPファイルをクリックして撰択しましょう。 開く をクリックすると、PHPファイルがBBEditで開き、PHPファイルの内容を確認できるはずです。  「開く」ボタンではなく、「撰択」ボタンが表示されることもあります。 PHPファイルを編集した場合は、必ず ⌘ Command+S を押して変更内容を保存しましょう。

english_section_name: On Mac


summary: 正しいサイズのドクターマーチンを購入する　 厚手の靴下を履いてレースアップブーツを履く　 家の中で5～10分ほど歩いて脱ぐ　 痛みを感じる箇所を保護する　 家の中で1～2時間の間隔で履く　 数週間繰り返す

document: ドクターマーチンはサイズ通りであることが多いですが、適正なサイズか念のために試着して購入しましょう。違和感のない程度に窮屈さを感じるサイズが適切なブーツのサイズです。  試着してすぐ横幅などに違和感を感じる場合はサイズが小さいでしょう。 ドクターマーチンはハーフサイズ展開をしていないため、公式サイトでは通常ハーフサイズを着用している人に対して1つサイズを下げて選ぶよう推奨しています。 厚手の靴下を履くことで、靴の横幅を広げ少し早く馴染ますことができます。また、水ぶくれ対策にも効果的です。靴紐をブーツに通してきつく締めましょう。 ドクターマーチンの中敷きは摩擦によって靴擦れを起こすことがあります。厚手の靴下を履くことで摩擦や痛みを軽減させる効果があります。 最初は家の中で短時間慣らし履きすることから始めましょう。ブーツの靴底はとても硬く、革がきつく感じるはずです。痛みを感じ始めたら脱ぎましょう。 初めて履くときは長時間や長距離履かないようにしましょう。 靴のかかと部分に痛みを感じる人が多くいます。水ぶくれや赤くなっている部分を確認して絆創膏やモールスキン絆創膏で保護しましょう。 モールスキンは一般の絆創膏よりも少し厚く装着性も高いのが特徴です。薬局やネットで購入できます。 靴擦れ箇所を保護したら、少し長い時間家の中で履いてみましょう。痛みが出てきたら脱ぎます。 毎日短い時間家の中でドクターマーチンを履くことを続けましょう。馴染んできたら、履く時間を徐々に伸ばしたり、外で短い距離を歩いたりしてみましょう。週に1度革にクリームを塗るのもいいでしょう。 ドクターマーチンを完全に履き慣らすには3～6週間ほどかかります。ヴィーガン（Vegan）素材のドクターマーチンは馴染ませる必要はありません。

english_section_name: Breaking in Doc Martens Traditionally

summary: 靴紐を取り外して革にクリームを塗る　 中敷きを外して痛みを軽減させる　 靴をタオルで巻いてハンマーでかかとを叩く　 ドクターマーチンの中に新聞紙をきつく詰める　 ブーツの一番きつい部分にドライヤーをあてる

document: ドクターマーチンは硬くフルグレインの革で作られています。公式サイトでは、革の手入れや革を柔らかくするにはドクターマーチン専用ワンダーバルサムを使用することを推奨しています。ワンダーバルサムはラノリン、蜜蝋、ココナッツオイルを混ぜて作られており、同様の原料で作られた他社製品のクリームや自家製クリームを使用することも可能でしょう。 蜜蝋は防水効果を持続させるために重要な原料です。他の製品を購入する際や自身でクリームを作る際には原料に含まれているか確認しましょう。 ドクターマーチンの中敷きは研磨材から作られているため足と擦れることで水ぶくれが生じます。中敷きを外せば摩擦を軽減し水ぶくれを予防できます。 足首まわりの靴擦れ対策のために厚手の靴下を履くといいでしょう。 まずハンマーで靴を傷つけないようタオルを巻いて保護します。次にハンマーでかかと部分や靴底を15～20分ほど叩きます。 ドクターマーチンをハンマーで叩くと新しい革特有の滑らかさを減少させることができます。 ブーツのつま先に新聞紙を詰められるだけ詰めます。詰めやすいように靴紐は外しましょう。新聞紙を詰めることによってつま先部分が広がります。  新聞紙を詰めるのと厚手の靴下を履いて家中を歩き回るのを交互に繰り返すことで慣らし効果が倍になります。 靴伸ばし器をインターネットや靴屋で購入し使用しても同様の効果が得られます。 厚手の靴下を履いてドクターマーチンを履きます。ブーツにワンダーバルサムを薄く塗り、低温設定にしたドライヤーを5～10分ほどあててオイルを溶かし素早く革に染みこませます。熱が冷めるまでブーツは履き続けましょう。 加熱による革のひび割れが起きないよう高温であてないようにしましょう。

english_section_name: Speeding up the Process


summary: 根が柔らかくなっていたら、水の量を減らす　 根が乾燥して萎びていたら、水の量を増やす　 葉が濃い緑色の場合は、日射量を増やす　 葉焼けを起こしていたら、日射量を減らす　 葉が変色している、または穴や斑点があれば、室温を上げる　 葉が萎れている、革のような質感になっている、または黄色に変色している場合は、涼しい場所に移す

document: 蘭に問題が生じるのは、大抵の場合は水のやりすぎが原因です。根が湿っている、または葉が腐っている、萎れている、変色している場合は、水のやりすぎが原因かもしれません。水の量や水やりの頻度を減らし、蘭を健康な状態に保ちましょう。  根腐れが生じたら、腐っている部分を切り取り、新しい用土に植え替えて栄養を与えます。 水やり後は、受け皿に溜まっている水は捨てましょう。 水不足も、蘭の健やかな生長を妨げます。健康な根はみずみずしくふっくらとしていますが、根が乾燥してしわが寄っていたら、水が不足しています。葉が萎れたり変色している場合も、水不足のサインです。水やりの回数を増やして、この問題を解消しましょう。 蘭には室温の水を与えます。雨水が最適ですが、24時間おいた水道水でも構いません。時間をおくと、水道水に含まれる塩素が蒸発します。 蘭は日当たりの良い場所を好みます。蘭の葉が非常に濃い緑色の場合は、日射量の不足が考えられます。鉢を窓辺またはより日光が当たる屋外に移動しましょう。  蘭を屋外で育てている場合は、周りの植物や樹木の葉の影になっていることが原因かもしれません。 蘭に当たる日射量が多すぎると、まず葉が黄色く変色します。それから葉は徐々に白くなり、やがて茶色になります。また、葉に触れると熱いと感じるようであれば、日射量が多すぎます。このような問題が起こったら、あまり直射日光が当たらない場所に蘭を移しましょう。 鉢を窓から離して置くか、日陰を作る背の高い植物や樹木のそばに置きましょう。 蘭を適温で育てないと、様々な問題が起こります。蘭は10℃以下の環境ではうまく生育しません。蘭の葉に変色、穴、斑点、またはしぼんだ部分が見られたら、暖かい場所に移しましょう。 寒すぎると蘭に害を及ぼしますが、暑すぎてもいけません。温度が27℃以上ある場合は、蘭を涼しい場所に移すか、日陰を作りましょう。葉が黄色く変色する、萎れる、革のようになる、または根や葉先が茶色く変色するのは、温度が高すぎるサインです。

english_section_name: Providing the Ideal Growing Conditions

summary: 花が落ちたら茎を切り戻す　 根が鉢底からはみ出してきたら、蘭を植え替える　 新しい用土を加えて、蘭に栄養を与える

document: 蘭の花が咲き終わったら、消毒済みの剪定バサミかカミソリの刃を使い、茎を切り戻します。茎が再び生長できるように、3cmほど残しておきましょう。 水を与えた後、株を鉢からやさしく取り出します。手で根を軽くほぐし、根に付いている用土を払い落します。そして、蘭を新しい鉢に慎重に入れます。  可能であれば、蘭専用の鉢を使いましょう。専用の鉢が見つからない場合は、水抜き穴がたくさんついた鉢を用意しましょう。水抜き穴は、空気を取り入れ、水を排水させるために必要です。余分な水が溜まるように、鉢の下に受け皿を敷きましょう。 鉢底の穴から根がはみ出してきたら、鉢が小さすぎるため、大きな鉢に植え替える必要があります。 蘭専用のバーク用土2に対してピートモス1の割合で混ぜ、新しい用土を作ります。根の周りの隙間をこの用土で埋め、根の上にも軽く用土をかけます。この際、葉に土を被せないように注意しましょう。 蘭が健やかに生育するためには、空気層の多い水はけの良い用土が必要です。そのため、蘭の鉢には一般的な培養土の使用は避けましょう。

english_section_name: Encouraging an Orchid to Bloom


summary: ぬるま湯で2～3秒間すすぐ　 イソプロピルアルコールあるいは過酸化水素を注ぐ　 1時間ほどローラーを浸す　 30～60秒間ぬるま湯ですすぎ洗いをする　 ローラー部分を下にしてペーパータオルの上に寝かせ自然乾燥させる　 乾いた段階で専用ケースに戻す

document: 蛇口から水を出し、ローラーを2～3秒間あてて角質や血液といった表面上の細かな欠片を取り除きます。 このひと手間をかけると、消毒アルコールだけでは取り切れない汚れも取り除くことができます。 ボウルに60～90％の濃度の消毒用アルコール、または過酸化水素のどちらかを注ぎましょう。ローラーが完全に沈む幅と深さが必要です。60％未満の濃度の消毒剤を用いると、ローラーを除菌することができません。 ボウル、タッパー、磁器製の器などを容器として使いましょう。 美顔ローラーを上下逆さにして容器の中に浸しましょう。ローラーに取り付けられている針が上を向いているはずです。 キッチンタイマーなどを1時間に設定しても良いでしょう。 ローラーを1時間浸した後は、容器から取り出し、流水にあてましょう。こうすることで残っていた皮膚の欠片や消毒用アルコールあるいは過酸化物も流れていきます。 消毒後も雑菌の繁殖を防ぐことが大切になります。ローラーの上下を逆さまにして、持ち手が上、ローラーが下になるようにして清潔なペーパータオルの上に寝かしましょう。そのまま10～20分放置します。 このように自然乾燥させることが美顔ローラーには一番です。タオルで拭き取ろうとすると、繊維が針に引っかかってしまうかもしれません。 ローラーが乾いたようであれば専用ケースに戻して閉じましょう。こうすることで、清潔な状態のまま保管することができます。 このように保管しておかない場合、次回使う際に顔全体に細菌を付着させる恐れがあります。

english_section_name: Sterilizing Your Derma Roller

summary: 簡単な手入れであれば洗剤水に浸す　 柔らかめの清潔な歯ブラシで汚れや残留物をこすり落とす　 濡らしたスポンジの上でローラーを転がし残っている汚れを取り除く　 ぬるま湯でローラーをすすぎ自然乾燥させる

document: プラスチック製の容器の半分ほどの深さまで水道からのぬるま湯を注ぎましょう。その中に3～5滴の食器用洗剤あるいはカスティーユ石鹸を落とし、スプーンでかき混ぜます。次に美顔ローラーを上下逆さまにした状態で沈めます。そのまま10～20分浸しておきましょう。 これで、血液や皮膚細胞といった表面上の汚れを取り除くことができます。 ローラーには無数の小さな針が取り付けられていて、これらの針によって毛穴の汚れを取り除く仕組みになっています。そのため、汚れ、血液、角質などが針の間に挟まって残ってしまいます。こうした汚れをしっかりと落とす時は、柔らかめの清潔な歯ブラシを用いましょう。水道からぬるま湯を出し、その下にローラーをあてましょう。60秒程、歯ブラシを使ってローラーを優しくこすります。  アルコールや洗剤水では取り除くことができなかった汚れや残留物をこすり落とすことができます。 この方法は必須ではありませんが、より深く徹底的に汚れを落とすことができます。 使用済みの歯ブラシを用いてしまうと、細菌がローラーに移る恐れがあります。 濡らしたスポンジを清潔な平面におきましょう。スポンジの上にローラーを置き前後に転がします。20～45秒続けることで、他の方法では取り切れなかった汚れや残留物も取り除かれます。  この方法は必須ではありませんが、頻繁にローラーを使う人や古いローラーを使っている人は試してみましょう。 顔に不純物がついてしまわないようスポンジは新品で清潔なものを用いましょう。 蛇口からぬるま湯を出してローラーを洗い、汚れ、皮膚、血液、そのほかの欠片等を浮かせて洗い流しましょう。次に、上下を逆さまにした状態でローラーをペーパータオルの上に寝かします。 10～20分程そのままの状態にして乾燥させましょう。

english_section_name: Utilizing Other Cleaning Techniques

summary: 専用のタブレット、あるいは入れ歯洗浄用のタブレットを用いる　 使用方法に従って容器にぬるま湯を入れる　 タブレットを1錠、容器の中に落とし、ローラーを沈める　 使用方法に従って時間をおく　 ぬるま湯で軽くすすぎ洗いをしてペーパータオルの上に寝かす

document: 美顔ローラーを販売しているメーカーの多くは、専用の洗浄用タブレットも取り扱っています。ローラーにこのようなタブレットが付属品として含まれていた場合は、使用方法をよく読んで使ってみましょう。含まれていなかった場合は入れ歯洗浄用タブレットを用意します。 入れ歯洗浄用タブレットは消毒を目的としているので、安心して美顔ローラーにも用いることができます。 タブレットによって水の量は異なります。一般的に240ミリリットル前後が必要となります。計量カップで測り、小さな容器に注ぎましょう。 用いる容器に計量の印が付いていれば、それを活用しましょう。 個包装になっているタブレットを開封し、中身を容器の中に落としましょう。水の中に落ちるとタブレットの薬品が水と混ざることで洗浄液が出来上がります。すぐに出来上がるので、間を空けずにローラーを沈めましょう。 ローラー全体がしっかりと浸かっているようにしましょう。 製品の使用方法に従い、しっかりと消毒しましょう。製品によっては5～10分程浸すだけで完了するものもあります。 入れ歯用のタブレットを使う場合は一晩浸したままにしておきましょう。 洗浄液に浸した後は、ぬるま湯ですすぎ洗いをしましょう。そしてペーパータオルの上に10～20分寝かせて自然乾燥させます。 水気を拭き取ろうとすると、針が曲がってしまう恐れがあります。針が曲がると、顔に傷を付けてしまうかもしれません。

english_section_name: Using Purification Tablets to Sanitize the Roller


summary: スポンジで塗る方法と理由を把握する　 ミスト状化粧水をスポンジに振りかける　 手の甲に少量乗せる　 額、鼻、両頬、顎の5箇所に点で置く　 スポンジで肌になじませる　 目の周りに塗る際は、力を弱める

document: スポンジを使ってBBクリームを塗る方法は、脂性肌に最適です。  脂性肌の場合、BBクリームを指で塗ると肌がより脂っぽくなってしまいます。 ブラシはスポンジよりも塗る力が弱いので、脂性肌の場合はBBクリームを均一に乗せづらいでしょう。 BBクリームを塗る前に、保湿力のあるミスト状の化粧水をスポンジにさっと振りかけましょう。  スポンジは肌の水分を吸い取るので、保湿力のあるミスト状の化粧水をスポンジにかけておくと、肌の乾燥を防ぐことができます。 事前にミストをかけたスポンジを使うと、BBクリームをより滑らかに肌に乗せることができます。また、BBクリームがスポンジ内に吸い取られるのを防ぐ効果もあります。 直径２センチ、または1円玉ほどのBBクリームを、手の甲に乗せます。 厳密に言えば、BBクリームを手の甲に乗せる必要はありませんが、こうすることで、均一な量のBBクリームを肌に乗せることができます。 手の甲のBBクリームを中指で取り、顔に乗せます。点を書くように、額の中央、鼻先、両頬、顎に置きましょう。  BBクリームをなじませるのはメイク用スポンジですが、肌にBBクリームを乗せる際は指を使うと、量の調節がしやすいでしょう。 どの点も、ほぼ同じ大きさになるようにしましょう。 BBクリームを線で乗せたり、点を大きくしすぎたりしてはいけません。厚塗りや重たい印象になるのを避けるため、少量を薄く伸ばします。 安定した均一な動きで、内側から外側に向かってBBクリームを肌に塗り込みます。  スポンジでBBクリームを塗り込む動きで、肌が軽く揺れる程度の力を入れましょう。 額の中心からこめかみに向かって塗り始め、次に鼻、顎に移ります。最後に、両頬の内側から外側に向かってしっかりと塗り込みます。 目の周りの皮膚は敏感なので、強い力を加えると肌を傷つけてしまいます。目の周りにBBクリームをなじませるときは、軽くたたき込むようにしましょう。  目の周りには、指かスポンジを使いましょう。スポンジではBBクリームを伸ばしたり、塗り込んだりしにくいと感じたら、指を使いましょう。 特に敏感な目の周りの皮膚は、BBクリームを塗る動きによって引っ張られ、細かいしわができることがあります。目の周りは、特にやさしく扱いましょう。

english_section_name: Using a Sponge to Apply BB Cream

summary: 指で塗る方法と理由を把握する　 手の甲に少量乗せる　 額、鼻、両頬、顎の5箇所に点で置く　 肌にたたき込む　 または、外側に向かってやさしくなじませる　 目の周りにやさしくたたき込む　 色むらなどには、二度塗りする

document: 一番簡単な方法なので、BBクリームを指で塗る人が大半です。  硬めの質感のBBクリームは、手で塗りましょう。指の熱でBBクリームが溶けて、塗りやすくなります。 BBクリームは指で塗るよりも、メイク用スポンジやブラシで塗るほうが、仕上がりが滑らかです。 直径２センチ、または1円玉ほどのBBクリームを、手の甲に乗せます。 厳密に言えば、BBクリームを手の甲に乗せる必要はありませんが、こうすることで、均一な量のBBクリームを肌に乗せることができます。 手の甲のBBクリームを中指で取り、顔に乗せます。点を書くように、額の中央、鼻先、両頬、顎に置きましょう。  どの点も、ほぼ同じ大きさになるようにしましょう。 BBクリームを線で乗せたり、点を大きくしすぎたりしてはいけません。厚塗りや重たい印象になるのを避けるため、少量を薄く伸ばします。 人差し指と中指を使って、BBクリームをやさしく肌にたたき込みましょう。円を描くように指を動かしながら、BBクリームを肌に擦り込みます。継続的に指を肌に密着させるのではなく、擦り込みながら指で軽くたたくようにしましょう。  やさしく軽くたたき込むことで、肌に刺激を与えることなく、BBクリームを均一に伸ばすことができます。 額のBBクリームから伸ばし始め、眉間を通って鼻、顎の順に肌になじませましょう。最後に両頬のBBクリームを伸ばし、仕上げます。 人差し指と中指を使って、やさしくBBクリームを肌に押し込む方法もあります。この時、BBクリームは顔の内側から外側に向かってなじませましょう。 たたき込む方法と同じように、額、鼻、顎の順になじませ、最後に両頬を仕上げます。 BBクリームをたたき込む方法でもなじませる方法でも、目の周りに触れる際は、更にやさしく行いましょう。  特に敏感な目の周りの皮膚は、BBクリームを塗る動きによって引っ張られ、細かいしわができることがあります。目の周りは、特にやさしく扱いましょう。 よりカバー力が欲しい部分がある場合、一度塗ったBBクリームが乾くまで数分待ってから、BBクリームを薄く重ねましょう。 BBクリームは、肌の色を補正するもので、色むらをカバーするものではありません。BBクリームでは、完璧な肌を作り上げることが出来ないことを念頭に置きましょう。

english_section_name: Applying BB Cream with Your Fingers

summary: ブラシで塗る方法と理由を把握する　 手の平に少量乗せる　 額、鼻、両頬、顎の5箇所に点で置く　 ブラシで肌になじませる　 目の周りにBBクリームを伸ばす

document: ブラシを使ってBBクリームを塗る方法は、乾燥肌に最適です。また、特にリキッドタイプのBBクリームを塗るのに適しています。  一般的に、濃く硬い質感のBBクリームには、ブラシは適しません。 乾燥肌に指を使ってBBクリームを乗せると、さらなる乾燥を招くため、肌の炎症が悪化することがあります。 また、スポンジは力が入りすぎて、乾燥している肌を擦ってしまうことがあります。 直径２センチ、または1円玉ほどのBBクリームを、手の平に乗せます。  厳密に言えば、BBクリームを手の平に乗せる必要はありませんが、こうすることで、均一な量のBBクリームを肌に乗せることができます。 BBクリームは、手の甲ではなく手の平に乗せます。手の平は手の甲よりも温かく、BBクリームを効果的に温め、液状にすることができます。温められたBBクリームは、肌に伸ばしやすく、特にやや固めの質感のBBクリームには効果的です。 手の平のBBクリームを中指で取り、顔に乗せます。点を書くように、額の中央、鼻先、両頬、顎に置きましょう。  BBクリームをなじませるのはブラシですが、肌にBBクリームを乗せる際は指を使うと、量の調節がしやすいでしょう。 どの点も、ほぼ同じ大きさになるようにしましょう。 BBクリームを線で乗せたり、点を大きくしすぎたりしてはいけません。厚塗りや重たい印象になるのを避けるため、少量を薄く伸ばします。 安定した均一な動きで、内側から外側に向かってBBクリームを肌に広げてなじませます。  ブラシを使う際に入る力は、スポンジや指でBBクリームを乗せるよりも自然に弱まるため、軽く押し付けるようにしても問題ありません。 BBクリームは額の中央から、外側に向かって伸ばし始めます。鼻のBBクリームは上下に、顎は左右に伸ばします。最後に両頬のBBクリームを全方向に伸ばし、他の部分に伸ばしたBBクリームとつなげましょう。 目の周りの皮膚は敏感なので、強い力を加えると肌を傷つけてしまいます。目の周りにBBクリームを塗るときは、軽くたたき込むようにしましょう。  目の周りにBBクリームを伸ばす際は、指かブラシを使いましょう。一般的に、ブラシでは力が入りにくいので、目の周りにメイクを乗せるのに適しています。 特に敏感な目の周りの皮膚は、BBクリームを塗る動きによって引っ張られ、細かいしわができることがあります。目の周りは、特にやさしく扱いましょう。

english_section_name: Brushing on BB Cream


summary: 彼の趣味について尋ねる　 彼の友達について尋ねる　 共通の関心事について話す　 相手が何に情熱を燃やしているのかを知る

document: 例えば彼氏がバンドに所属している場合は、その日のバンドの練習はどうだったか尋ねて関心を示しましょう。ガーデニングが趣味の彼氏であれば、今の季節はどのような植物を育てているのか尋ねてみましょう。また、定期的に庭の状態について聞いてみましょう。 その他にも、サッカー、スケートボード、自動車、サーフィン、運動やトレーニング、機械といった趣味も考えられます。 例えば「○○君は元気にしてる？」、あるいは「○○君は結局、例のギターのアンプを買えたの？」といった要領で聞いてみましょう。彼氏にとって大切な人に関心を示すと、あなたが彼氏を大切にしているということを間接的に示すことにもなります。  友達が抱えている悩みごとについても臆せず尋ねてみましょう。例えば、彼の友人が最近恋人と別れた場合は「○○ちゃんはその後どうしてる？」と聞いてみましょう。 彼の友達と次回顔を合わせた時は、彼がその人について教えてくれた面白い話や興味深い話を使って会話を楽しみましょう。 あなたも彼氏も同じバンドのファンならば「この新曲最高！もう聴いた？」と話しかけたり、「最新アルバムのお気に入りのトラックはどれ？」と聞いてみましょう。二人とも文学好きであれば、最近読んでいる本について話したり、読書会に誘ってみましょう。 他にも、共通の政治的思想、宗教的信条、あるいは料理、バイクなど様々な話題が考えられます。 「これなしでは生きていけないというものは何？」あるいは「何を仕事にしたい？」と聞いてみましょう。こうした広義の質問が有意義な会話のきっかけとなり、どのようなことに相手が情熱を燃やしているのかを、より深く理解することができるようになります。  こうした質問に対して彼が答えたら、なぜなのかをさらに尋ねてみましょう。 また、より深く考えることを促しましょう。例えば「そういったものに熱くなれるのは育った環境も関わってると思う？」と尋ねてみましょう。

english_section_name: Talking About Things He Enjoys

summary: 静かで落ち着いた場所を選ぶ　 お互いの5年後について話し合う　 より真剣な関係であれば、子供にどのような名前をつけたいかを尋ねる　 単刀直入に結婚について聞いてみる　 気の進まない話題について無理に話させない

document: 気軽な会話であれば騒がしいバーやパーティーといった場でも問題はありませんが、より私的な会話をするのであれば、それに適した場所を選びましょう。時間帯などは二人の予定にも左右されるものの、夕方以降に家で静かに話をするのが最も賢明でしょう。  家で話し合いたくないのであれば、落ち着いたカフェの（半）個室空間や図書館の学習室などを選ぶと良いでしょう。 インターネットやメッセンジャーを介して深刻な話をしないようにしましょう。相手の表情や声が分からないので簡単に誤解が生じてしまいます。 真剣な話をする時に「正しい」タイミングなど存在しません。何か月か経過してこうした会話をすることもあれば、2～3年が過ぎてから真剣な話をするカップルもいます。 このようなテーマについて話し合うと、お互いの短期的な未来について一緒に想像することができるようになります。相手が5年先どうしていたいのか分からず苦戦しているようであれば、まず、あなたの方から自分が描く5年後の姿を共有してみましょう。  彼に対して、どのようにしたら夢を叶えられるのか助言をしましょう。 夢を叶える方法を一緒にに考えることで二人の関係がより強固なものとなるでしょう。彼もあなたの聡明さを頼りにするようになるでしょう。 これは、将来子供を作るかどうかについて話し合う最も単純な方法です。男の子と女の子双方の名前の候補をいくつか選んでみましょう。例えば「○○という名前は好き？」や「男の子が生まれたとしたら、どんな名前にする？」と尋ねてみましょう。 文化によっては代父母を選ぶ風習もあります。このような場合は、誰を選ぶ可能性があるか聞いてみましょう。 結婚を話題にするたびに気まずくなる状態は好ましくないので、単刀直入に話題にして堅苦しさをなくしましょう。結婚願望があるのか相手に聞いてみましょう。次に、なぜ結婚したいのか、逆になぜ関心がないのか尋ねてみましょう。  さらに、どういった場所で式を挙げたいか、結婚後は新たな場所に引っ越したいかなども聞いてみましょう。 結婚式では誰を花婿介添人に選ぶのか、何名ほど招待したいのかについても掘り下げて聞きましょう。 時に「今日はどうだった？」というシンプルな質問でも嫌気がさしたり苛立つことがあります。特定の話題に対して話したくない、あるいは全く話したくなさそうな様子を相手が見せている時は催促しないようにしましょう。 彼氏との会話は強要するものではなく、楽しいものであるべきです。

english_section_name: Having Deeper Conversations

summary: 今日の出来事から面白かったこと2点を発表してもらう　 衝撃を受けたニュースについて話す　 彼氏の家族の近況について尋ねる

document: 本人にとっては他愛のない日常の出来事でも、あなたにとっては興味深いという場合があります。その逆も然りです。2つ面白かった点を発表することで、彼本人も自分の1日を振り返り、より深く見つめ直すきっかけとなります。  さらに、この2点についてどのように感じたのか聞いてみましょう。 なぜこの2点なのかがよく伝わってこなかった場合は、どういった点が面白いと思ったのか聞いてみましょう。 なかなか2点挙げられず苦戦している場合は「ランチはどこで何をたべたの？」と聞いてみると、何か思い出すかもしれません。 とても幸せなニュースや悲しいニュースを見聞きした場合は、彼氏とも共有しましょう。例えば、炭鉱が崩落したけれども労働者が奇跡的に救助された、というニュースを見た時は内容を彼氏と共有しましょう。「崩落した炭鉱のニュース知ってる？全員救助されて本当に良かった」というように伝えてみましょう。 「今日のニュースフィードにはどんな情報があった？」といった要領で質問し、その他のニュースについて彼氏のほうから話してくれるよう促しましょう。 例えば、彼氏の家族の中に、いつも奇想天外な言動で周囲を驚かせている叔母がいる場合は「最近は叔母さんどうしてる？」と聞いてみましょう。さらに、お互いの母親の近況についても話しながら会話を続けてみましょう 彼がしばらく家族と顔を合わせていない場合でも、こうした話題をもちかけてみましょう。過去の笑い話などを共有することも、二人の仲を深めるうえで有効です。

english_section_name: Spicing Up Talk About Everyday Things


summary: 教会のメンバーになる

document: 教会に加われば霊的信仰を深められるだけでなく、地元の組織の一員としてこれまで知り合う機会のなかった人々との交流が図れます。自分の住む地域にどんな教会があるかインターネットで調べてみましょう。  宗教的な組織に参加するために、その宗教思想に必ずしも迎合する必要はありません。 例えば、クリスチャンにルーツを持つユニテリアン・ユニバーサリスト協会（米国に本拠を持つ）は、不可知論者、無神論者、多神教信者、世俗的人本主義者、如何なるタイプのリベラル派も歓迎して受け入れることで知られています。

english_section_name: Helping Your Community

summary: 社会人向けクラスや短期大学に通う　 外国語を学ぶ

document: 自由な時間を仕事や昇進に直接関係のない知識を学ぶ機会に当てましょう。目標以上のことを達成しなければならないというプレッシャーを自分にかけることなく、知識を得るためだけの勉強に没頭しましょう。  例えば、考古学、社交ダンス、宝石製作、ウィルダネスファーストエイド（野外、災害救急法）、ハンググライダー等、ずっと習いたいと思っていたことがありませんか？ ペアーズ等のアプリやインターネットを使って、趣味友達に出会えるグループが地元にないか探してみましょう。 新しい言語を学ぶのも有意義な時間の使い方のひとつです。そうすれば異文化への理解が深まり、多様な世界について知ることができます。外国語習得のための教材をインターネットや近くの図書館で入手しましょう。外国語の雑誌や本を読んだり、映画やテレビを観るのも良いでしょう。 外国語を習得できれば、同じ地域に住む日本語の話せない外国人とコミュニケーションをとることができるかもしれません。

english_section_name: Picking Up New Skills

summary: スケジュール帳やカレンダーを活用して計画的になる

document: 仕事、会議、職業上の責務、社会的な人付き合い、その他諸々、人生の中で私達は多くの義務に圧倒されがちです。自分の時間を10分使ってカレンダーや手帳にスケジュールを書き込みましょう。いつ、何時に、何をしなければならないかを書き込んで計画性を持つようにすれば、ストレスが軽減されるだけでなく約束を遂行しやすくなります。スケジュール帳がない場合は、携帯電話のカレンダー機能を使ってスケジュールを入力するという手もあります。そうすれば計画性が高まり約束を忘れることも少なくなるでしょう。

english_section_name: Building Your Career

summary: 読書に時間を当てる　 ペットと過ごす　 健康を保つための運動をする

document: フィクション、ノンフィクション、詩、哲学、伝記等、何に興味にあるかに関わらず、読書は人を没頭させその時間を有意義に感じさせます。また、視野が広まるだけでなく語彙力も向上させることができます。本を読むことで、これまで馴染みのなかったものの見方や文化に対して心を開くことができるでしょう。読書の楽しみを見つけるために、地元の図書館を訪れてみたり近所の本屋で色んな本を見てみましょう。 ペットがいない人は飼うことを考えてみてはどうでしょうか。ペットは習慣的な世話が必要です。遊んだり、散歩に連れて行ったり、餌を準備したり等して時間を有意義に使うことができます。ペットを飼うつもりでいるなら、地域の動物保護施設を訪ねてみてはどうでしょうか。  犬、猫が人気なのはそれなりの理由があります。人間に親しみやすい性格を持っており、情があって愛らしく、何時間も家に残して外出することもできます。 ペットと過ごす時間がほとんどない、あるいは手のかからないペットを好むという人は魚を飼ってみるのも良いでしょう。 健康な体を保つために1時間確保できれば、手っ取り早くて健康的な時間の使い方になります。リビングルームでダンベルを用いた筋力トレーニングや腕立て伏せをしたり等、自由時間を有効活用して健康を強化する機会としましょう。自由な時間が比較的少ない人でも、自宅で15～30分の運動を行うようにしてみましょう。 自分が確保できる時間の長さに合わせて運動プログラムを調整しましょう。一日に何時間も自由な時間がある人は、自宅で運動したり10キロ近くジョギングすることもできるでしょう。 自宅外で運動をしたい人は、近所のジムに通ってウェイトリフティング等で筋力アップを図ったり、有酸素運動マシンに取り組んだりしてみましょう。自宅や職場近くの公園でジョギングするのも一案です。あるいは、地元で参加できるロッククライミングのグループ等がないか調べてみることもできます。

english_section_name: Addressing Health and Wellness


summary:
ウェブ版のGmailでアカウントにログインする　 ギアの形のボタンをクリックして［設定］を選択する　 ［アカウントとインポート］タブをクリックする
 ［パスワードを変更］をクリックする
 現在のパスワードを入力してから新しいパスワードを入力する　 ［パスワードを変更］をクリックして新しいパスワードを保存する
 メールクライアントの設定を変更する（必要な場合）

document: モバイルアプリからは、Gmailのパスワードを変更することができません。  アカウントにアクセスできなくてパスワードを変更しようとしている場合は、こちらの記事を参考にしましょう。    確認のため、新しいパスワードは2回入力する必要があります。 Gmailのパスワードは、ドライブ、YouTube、ハングアウトなどの全てのGoogle製品やサービスで共通です。スマートフォンなどでいずれかのGoogleのサービスにログイン中である場合は、新しいパスワードでログインするように求められます。 OutlookなどのメールクライアントでGmailを管理している場合は、利用しているメールクライアントのアカウント設定で、Gmailのパスワードを新しいものに変更する必要があります。

english_section_name: Gmail

summary:
MicrosoftまたはHotmailのアカウントでOutlook.com のウェブサイトにログインする　 右上にある自分のアカウント名をクリックする　 ［アカウント設定］を選択する　 ［セキュリティとプライバシー］の項目で［パスワードの変更］をクリックする
 「コード」の受け取り方法を選択する
 ［コードの送信］をクリックする
 メールクライアントの設定を変更する（必要な場合）

document: Outlook.comはHotmailの新しい名称です。  パスワードを忘れてしまってアカウントにアクセスできない場合は、 こちらの記事を参考にしましょう。 多くの場合、アカウント名は自分の名前と同じです。 再びパスワードの入力を求められます。   Outlook.comのパスワードは、同じMicrosoftアカウントで利用している他の製品（Windows 8、 Xbox Live、Skypeなど）と共通です。 OutlookなどのメールクライアントでOutlook.comのアカウントを管理している場合は、利用しているメールクライアントのアカウント設定で、Outlook.comのパスワードを新しいものに変更する必要があります。

english_section_name: Outlook.com (Hotmail)

summary:
Yahoo! Mailのウェブサイト（※英語）でアカウントにログインする ギアの形のボタンにカーソルを合わせて［Account Info］（アカウント情報）をクリックする
 左側にある［Account security］（アカウントセキュリティ）タブをクリックする
 ［Change password］（パスワードを変更）をクリックする
 新しいパスワードを入力する　 ［Continue］（続ける）をクリックして新しいパスワードを保存する
 メールクライアントの設定を変更する（必要な場合）

document: 確認のため、新しいパスワードは2回入力する必要があります。 Yahoo! Mailのパスワードは、Yahoo! MessengerやYahoo! FinanceなどのYahoo!が提供している全てのサービスで共通です。 OutlookなどのメールクライアントでYahoo! Mailのアカウントを管理している場合は、利用しているメールクライアントのアカウント設定で、Yahoo! Mailのパスワードを新しいものに変更する必要があります。

english_section_name: Yahoo! Mail


summary: 電子レンジで使用できる皿にキッチンペーパーを3～4枚敷きましょう。 ベーコン1枚ごとに1分、高温で焼きましょう。 ベーコンを別のお皿に移して冷ましましょう。

document: キッチンペーパーは、調理中に出るベーコンの油を吸い取ります。お皿に直接ベーコンを乗せて調理した場合は、油にまみれたゴムのようなベーコンになってしまいます。 電子レンジの扉を閉めて、調理時間を設定します。例えば、ベーコンを4枚調理する場合は4分に設定します。ベーコンを裏返したり、何か手を加えたりする必要はありません。 ベーコンは冷めるにつれてキッチンペーパーとくっついてしまうため、すぐにキッチンペーパーから離すようにします。お皿の油を切るのではなく、トングを使ってベーコンを別のお皿に移します。数分置いて冷ましてから食べましょう。 ベーコンを調理中にキッチンペーパーが余分な油を吸い取ります。そのため油を切らなければと考える必要はありません。

english_section_name: Using a Microwave

summary: 調理する5～6分前にベーコンを冷蔵庫から取り出しましょう。 冷たいフライパンや鉄板にベーコンを並べましょう。 トングでベーコンを取り、キッチンペーパーで油を吸わせましょう。

document: ベーコンを焼く前に室温に戻しておくと、どの部分も同じ時間で均等に焼くことができます。冷蔵庫からベーコンを何枚か取り出し、キッチンカウンターに5～6分置いてから調理を始めましょう。 熱したフライパンに冷たいベーコンを入れると、適切に油が出ず表面が焦げてしまいます。 1枚1枚を平らに置き、均等に焼けるよう端が重さならないようにします。必要に応じて、1パッケージ全てを焼くようにしましょう。通常はフライパンにベーコンを敷き詰めて焼くのが一番です。1度に1～2枚だけを焼くと、焦げる原因にもなります。 鉄のフライパン、フッ素樹脂加工が施されたフライパン、鉄板などを使うとうまく焼くことができますが、手持ちのものを使って問題ありません。 キッチンペーパーを何枚か重ね、大きな皿に置きます。焼いたベーコンをその上に乗せ、食べる前に油を吸わせます。キッチンタオルをもう一枚使ってベーコンの余分な油も拭き取りましょう。 油を吸わせている間にベーコンを冷ますこともできます。フライパンから取り出したばかりのベーコンは非常に熱くなっています。

english_section_name: Frying Bacon on the Stovetop

summary: オーブンを204℃に予熱しましょう。 高さのある天板にアルミホイルを敷きましょう。 予熱したオーブンで15～20分ベーコンを焼きましょう。

document: 天板の上側に十分スペースを確保し、天板をオーブンの中段に掛けるようにします。必要に応じて、天板を真ん中に掛けられるように調整しましょう。 この時、ベーコンを冷蔵庫から出して室温に戻し始めましょう。 アルミホイルを一枚切って、天板全体に広げます。周りの高くなっている部分にも巻き付けましょう。 このようにして天板から油が流れ出ないようにします。油が流れ出ると、火が付くことがあります。 天板をオーブンに入れ、扉を閉じます。調理中はベーコンを裏返す必要はありません。最終的に平らに、均等に焼き上がります。 さらにカリカリにしたい場合は、合計で20～22分焼きましょう。

english_section_name: Cooking Bacon in the Oven


summary: ノートを見つけます。 ノートを装飾します。 電子日記をつけます。

document: シンプルなものでも装飾されたものでも構いません。シンプルな日記がいい場合、よくある大学ノートを買いましょう。より本格的なものが欲しい場合、立派な革で製本されたものを見つけましょう。鍵が付いているものもあります。   罫線が有るノートか、無いノートかを選びます。罫線が有るノートは文字を書くのに適しています。一方、罫線が無いノートは模様や絵を描くのに適しています。自分の考えをどのように記すのがいいか考え、書きたいという気持ちになるノートを選びます。 ノートを（鞄、リュック、ポケットなどに入れて）持ち運ぶ場合、携帯しやすいように十分小さいノートを使いましょう。 独自性を出して、自分だけの日記を作りましょう。文字、絵、シール、色などで自分だけの表紙を作ります。お気に入りの雑誌の切り抜きを日記の内側や外側に貼ります。飾るのが好きではない場合は、そのまま使っても構いません。  ページ番号を振ることを検討しましょう。全ページ一気に振っても、書き進めるのに従って徐々に振っていっても構いません。そうすれば自分が書いたことを振り返りやすくなります。 これは自分の考えを残しておくため、安全で簡単に使える方法です。ワードやその他の基本的な文書作成プログラムで日記を書きます。そしてそれを特定のフォルダに保存するか、一つのファイルにまとめます。   パスワードを設定して使えるクラウドやインターネット上のシステムの活用を検討しましょう。そうすればどのパソコンや機器からでも日記を開いて編集できます。 WordPressや、自分のメールのクライアントを使ってみましょう。 電子日記には様々な利点がありますが、それでも手書きの日記の魅力が恋しく感じるかもしれません。興味があれば試してみましょう。手書きのノートにもメモを残すようにしたうえで、それ以外のことをコンピュータのドライブに保存しましょう。

english_section_name: Preparing a Journal

summary: 最初のページを書きます。 日付を記します。 書き込んでいきます。 考えてから書きます。 時間を計ります。

document: 日記をつけ始めるうえで最も重要な一歩が、実際に最初のページを書くことです。ノート、装飾、そしてセキュリティは日記を書いても安全だと感じるためのものです。日記に何を書くか少し考えてみましょう。そして頭に浮かんだことを書きます。  今日の出来事を書きます。どこに行ったか、何をしたか、そして誰と話したかなどを書きます。 今日感じたことを書きます。嬉しかったこと、嫌だったこと、そして自分の目標などを日記に書きます。日記に書く行為をとおして、自分の感情を探りましょう。夢日記をつけるのを検討しましょう。 学習記録をつけます。今日学んだことを書きます。日記を通して自分の考えを深堀してまとめましょう。  自分の経験を芸術にします。日記を通して物語や詩を書いたり、絵を描いたり、計画を練ったりしましょう。これを自由に他の事項と組み合わせましょう。 日記をつけるのを習慣化させる場合、いつ何を書いたか分かるようにするべきです。日付や記憶をたどれるものを書きます。例えば、2020/4/5、または2020年4月５日などです。さらに詳しく書きたい場合、時間帯（朝、昼、夜）、気分、場所などを書きます。各ページや各項目の上に日付を記しましょう。 あまり批判的に書かないようにしましょう。疑念は忘れ、真実を書きます。日記の美しい点は、自分の日々の決断の裏に隠れた深い思いや感情など、普通人には話さないことも書ける点です。自分自身を深堀する機会を生かしましょう。  誰かを相手に話すのを想像します。親しい友達に話すのも、考えを日記に記すのも、自分の思いを世に発信し、真の考えを見出すことにつながります。自分が何を考えているのかつかむのは、心からの思いを見出すまでは難しく感じるでしょう。  自分を癒す道具として日記を使いましょう。何か悩みや嫌なことがある場合、それについて書いて、なぜそれが頭から離れないのか理解してみましょう。 何を書いたらいいか分からない場合、自分が何を感じているのか見つめる時間を数分設けましょう。書くという行為でこれらの感情を少しずつ吐き出すことができます。しかし、何から書くか考えがまとまらないと、書くのは難しいでしょう。 日記を書く時間を確保します。タイマーを5～15分に設定し、書き出します。制限時間を設けることで、書く気が起こります。完璧を目指す必要はありません。単純に、自分の頭の中にあることを全て書き出しましょう。   タイマーが鳴ってもまだ書き終わらない場合、自由に続けましょう。タイマーを設定するのは、自分を制限するためではなく、自分に拍車をかけるためです。 これは、忙しい毎日の中で日記をつける時間を確保するための効果的な方法です。日記を書く時間を見つけるのが難しければ、予定に組み込む必要があります。

english_section_name: Starting to Journal

summary: ノートを携帯します。 無関係な表紙にします。 定期的に書きましょう。 癒しが必要なときに日記をつけます。

document: そうすれば考えが思い浮かんだときにいつでも書き記すことができます。鞄、リュック、後ポケットなどに日記を入れておきます。空き時間に、携帯電話の代わりにそれを取り出すようにしてみましょう。そうすれば日々日記を続けられます。  日記を持ち歩くと、自分が書いた内容を他の人に見られないという利点もあります。常に日記を手元に持っておけば、誤った人の手に取られる危険性が減ります。 日記の表紙に「秘密」や「読まないで」などと書いてはいけません。このように書いてあると他の人はより興味を持ち、読みたくなります。表紙には何も書かないか、「宿題」や「買い物リスト」など、興味を持たれないものでカモフラージュするのが一番です。 「私の日記」や「秘密」などと書きたい場合、それを上手に隠しましょう。 日記をつけるのを習慣にしましょう。日々自分の感情と向き合うことで、様々な精神衛生上のメリットが得られます。日記を書くときはいつも、自分に正直になり、真実のみを書くようにしましょう。  日課の中に日記をつける時間を設けてみましょう。寝る前に日記をつける人もいれば、起きてすぐにつける人もいます。また、通勤・通学中や昼休み中につける人もいます。自分にとって都合のいい時間を見つけましょう。 日記をつけることは、悲しみ、トラウマといった心の傷を癒す強力な方法であるという研究結果があります。完全に落ち込んだときにも書く習慣は維持しましょう。

english_section_name: Keeping a Journal


summary: 食用油に浸したキッチンペーパーを糊跡の上に載せます。 ココナッツオイルと重曹を混ぜます。 ペーストを塗って30分そのままおきます。 温水でペーストを拭き取ります。 布で表面を乾かします。

document: 手元にある食用油（どんなものでも構いません）にキッチンペーパーを浸します。糊跡の上にそのキッチンペーパーを載せ、数分おいてから外しましょう。その後こすったり削ったりして粘着剤を剥がします。  ベビーオイル、ピーナッツバター、マヨネーズなど、他の油性製品も効果的に作用します。 絨毯や衣類などの吸収素材には注意が必要です。油が染み付く可能性があるので、気になる場合は、代わりに重曹ペーストを使いましょう。 小さなボウルにココナッツオイルと重曹を同量入れ、混ぜてペーストを作ります。 ココナッツオイルがなければ、温水に重曹や酢を加えて使いましょう。 布や歯ブラシなど柔らかいものにペーストを付け、糊跡とその周りに塗り広げます。30分～1時間おいてから次の手順に進みましょう。 清潔な布を温水で濡らします。この布でペーストをこすり落とすと、残っていた粘着剤も剥がれるでしょう。 柔らかい布やキッチンペーパーで水分を拭き取り、粘着剤が残っているか確認します。残った粘着剤は、ナイフや塗装用スクレーパーでこすってほぐすことができます。

english_section_name: Treating Residue with Cooking Oil

summary: 鈍い刃先で糊跡を削ります。 消毒用エタノールに浸した柔らかい布で糊跡をこすります。 食器用洗剤と温水で表面をこすります。 布で表面を乾かします。

document: バターナイフが理想的ですが、パテナイフや安全剃刀を使うこともできます。刃を寝かせて表面にあて、ゆっくり動かしながら粘着剤を削り取りましょう。 表面に傷をつけないようにそっと削ります。傷つけるのが心配な場合は、この手順は省略します。 ドラッグストアや薬局の医薬品の棚に陳列されている消毒用エタノールに布を浸します。表面を傷つけないように、清潔で柔らかい布を使いましょう。糊跡に布を当て、前後にこすって粘着剤を剥がします。消毒用エタノールの作用とこする際の摩擦で、ほとんどの粘着剤を剥がすことができるでしょう。 代わりにアセトンや除光液を使うこともできますが、表面の塗料が傷む可能性があります。 温水500mlに大さじ1杯の食器用洗剤を加え、泡立つまで混ぜます。次に、その溶液に浸した柔らかい布で糊跡をそっとこすりましょう。滑る感じやべたべたした感触がなくなるまでこすり続けます。 低～中強度の洗剤なら何を使っても構いませんが、油脂やその他のしつこい汚れ用に作られた強力な洗剤は避けましょう。 清潔な布やキッチンペーパーで表面を拭いて水分を吸収します。表面から粘着剤が剥がれて、べたつきや粗さを感じなくなるでしょう。

english_section_name: Cleaning with Rubbing Alcohol

summary: 糊跡を素早く剥がすにはヘアドライヤーで温めます。 金属面にはWD-40をスプレーします。 市販の剥離剤で頑固な糊跡を剥がします。 水圧やサンドブラストで石やコンクリート表面をきれいにします。

document: ヘアドライヤーを糊跡にあて、粘着剤を軟化します。1分ほど温めれば、剥がすのに十分なくらい熱くなるでしょう。ナイフや他の道具を使って慎重に削り取ります。完全に取り除くことができない場合は、別の方法を試しましょう。 WD-40はホームセンターで扱っています。表面に糊跡が多く残っている場合は直接スプレーします。粘着剤が少なければ、タオル地の布に吹き付けてからその布で塗りましょう。1分ほどそのままおいて、水と洗剤でこすり落とします。  WD-40は車体などの表面に最適です。缶に記載されている注意事項を読み、染みつく可能性のある表面には使わないよう気を付けましょう。 WD-40の代わりにワセリンやカーワックスを使うことができます。 このような製品もホームセンターで見つけることができます。市販のテープの粘着剤を剥がすために作られた専用の剥離剤があります。製品の使用方法に従って使うと、粘着剤を剥がせるでしょう。 これは、石、レンガ、コンクリートなど、丈夫な建築資材に限って使うことができる方法です。高圧洗浄機やブラストガンを資材に向け、こまめにスイッチを入れたり切ったりしながら、粘着剤を落としましょう。  このような機械を使うとほとんどの表面に跡が残るので注意しましょう。

english_section_name: Removing Stubborn Residue


summary:
動画をパソコンに転送する 編集したい動画を見つける　 動画を右クリックする　 ドロップダウンメニューの中にある プログラムから開く を選択する　 ポップアウトメニューの中にある フォト をクリックする　 ウィンドウの右上にある 編集と作成 をクリックする　 ドロップダウンメニューの中にある テキスト入りビデオの作成 をクリックする
 プロジェクトの名前を付ける　 動画を編集エリアにドラッグする　 動画を編集する　 テーマを選択する　 音楽を追加または削除する　 動画を保存する

document: 動画がスマートフォン上にある場合、動画を編集する前に、パソコンに転送する必要があります。 動画をビデオカメラで撮影した場合は、USBケーブルを使ってビデオカメラをパソコンに接続するか、カメラのSDカードをパソコンに挿入しなくてはなりません。その後、ファイルエクスプローラーでカメラまたはSDカードを選択して、DCIMフォルダを開き、動画ファイルをパソコンに移します。 編集したい動画があるフォルダまたはパソコン内の場所に移動しましょう。 動画を右クリックすると、ドロップダウンメニューが表示されます。  マウスに右クリックボタンが付いていない場合は、マウスの右側をクリックするか、2本指を使って、マウスをクリックします。 マウスではなくタッチパッド（トラックパッド）を使用している場合は、2本指を使ってタッチパッドをタップするか、タッチパッドの右下を押しましょう。 プログラムから開く を選択すると、ポップアウトメニューが表示されます。 フォト をクリックすると、フォトアプリで動画が開きます。 編集と作成 をクリックすると、ドロップダウンメニューが表示されます。  プロジェクト名を入力する画面が表示されたら、名前を入力して「OK」をクリックしましょう。 ウィンドウの左上にある動画をクリックして、ウィンドウの下部にある「ストーリーボード」の枠にドラッグしましょう。 「ストーリーボード」の枠内に、さまざまな編集オプションがタブとして表示されます。任意のオプションを選び、動画を編集しましょう。オプションには次のようなものがあります。   トリミング：「トリミング」をクリックし、ウィンドウの下部にある色の付いたスライダーを移動させて、残しておきたい動画の範囲をスライダーで囲みましょう。スライダーで囲まれた範囲より外の動画がカットされます。「完了」をクリックして、編集内容を保存しましょう。  サイズ変更：「サイズ変更」をクリックして、メニューの中から「黒いバーの削除」または「縮小して全体を表示」をクリックしましょう。  フィルター：「フィルター」をクリックして、ウィンドウの右側でフィルターを選択し、「完了」をクリックしましょう。  タイトル：「テキスト」をクリックして、タイトルを入力し、タイトルテキストの下にあるフォーマットのオプションを選択します。「完了」をクリックして、編集内容を保存し、動画に適用しましょう。  モーション：「モーション」をクリックして、ページの右側でモーションのオプションを選択し、「完了」をクリックしましょう。 ウィンドウの上部にある「テーマ」をクリックして、テーマを選択し、「完了」をクリックしましょう。テーマを設定すると、音楽とテキストのスタイルが動画全体に適用されます。 テーマを使用しない場合は、この手順をスキップします。 Windows 10にあらかじめ用意されている曲を使用するか、自分の好きな音楽を使用することができます。  「音楽」をクリックします。 あらかじめ用意されている曲を選択するか、「音楽」タブをクリックしてから、「音楽ファイルの選択」をクリックし、使用したい曲を保存している場所に移動して曲のファイルを選択しましょう。 「完了」をクリックします。 動画の編集が完了したら、次の操作を行って動画を保存しましょう。  「エクスポートと共有」をクリックします。 ファイルのサイズを選択します。 完了したら、「エクスプローラーで表示」をクリックしましょう。

english_section_name: On Windows

summary: 動画をパソコンに転送する 編集したい動画を見つける　 動画を選択する　 画面の左上にある ファイル をクリックする　 「ファイル」ドロップダウンメニューの中にある このアプリケーションで開く をクリックする　 ポップアウトメニューの中の iMovie をクリックする　 動画を編集エリアに移す　 必要に応じて音楽を追加する　 テキストを追加する　 動画の一部を削除する　 動画の長さを調整する　 動画を保存する

document: 動画がスマートフォン上にある場合、動画を編集する前に、パソコンに転送する必要があります。 動画をビデオカメラで撮影した場合は、USBケーブルを使ってビデオカメラをパソコンに接続するか、カメラのSDカードをパソコンに挿入しなくてはなりません。その後、FinderでカメラまたはSDカードを選択して、DCIMフォルダを開き、動画ファイルをパソコンに移します。 編集したい動画があるフォルダや場所に移動しましょう。 編集したい動画を1回クリックしましょう。 ファイル をクリックすると、ドロップダウンメニューが表示されます。 このアプリケーションで開く をクリックすると、ポップアウトメニューが表示されます。 iMovie をクリックすると、iMovieで動画が開きます。 ウィンドウの左上にある動画をクリックして、ウィンドウの下部にある編集ツールバーの中にドラッグしましょう。 音楽は、どのような動画にでも良い印象を与えます。以下のように、iTunesのライブラリにある曲を直接追加することができます。  iMovieの上部にある「オーディオ」をクリックします。 使用したい曲を探します。 動画の下にある編集エリアに曲をドラッグしましょう。 タイトルや字幕などのテキストを動画に追加することができます。テキストを追加する方法は次のとおりです。  「タイトル」タブをクリックします。 使用したいタイトルのフォーマットを決めます。 タイトルを動画の上にある編集エリアにドラッグします。 「タイトルを入力」というテキストボックス内のテキストを変更します。 タイトルバーの左右の端をドラッグして、テキストの表示時間を延長または短縮しましょう。 動画の一部をカットしたい場合は、以下の操作を行います。  カットしたい部分の開始位置をクリックします。  ⌘ Command+B を押します。 カットしたい部分の終了位置をクリックして、再び ⌘ Command+B を押します。 カットしたい部分を右クリック（または、Control-クリック）して、ドロップダウンメニューの中にある「削除」をクリックしましょう。 動画の開始位置や終了位置を変更するには、以下の操作を行います。  動画をクリックして選択します。 動画の左端または右端をクリックして、動画の中央に向かってドラッグします。 動画が希望する長さになったところでドラッグを止めます。 iMovieのプロジェクトを、再生可能な動画ファイルとして保存するには、iMovieの右上にある「共有」{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/4\/49\/Iphoneshare.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/4\/49\/Iphoneshare.png","smallWidth":460,"smallHeight":600,"bigWidth":760,"bigHeight":991.304347826087,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} アイコンをクリックして、以下の操作を行います。  ポップアップウィンドウ上の設定（「解像度」など）が正しいことを確認します。 「次へ...」をクリックします。 「名前」テキストボックスに名前を入力します。 「場所」ドロップダウンボックスで動画を保存する場所を選択します。 「保存」をクリックします。

english_section_name: On Mac

summary: 高品質のプロ向けノンリニア編集システムを使用する　 動画の要点を考える　 動画をトリミングして、品質を落とすことなく可能な限り短くする　 映像と映像の切り替わりを可能な限りスムーズにする　 特にタイトルを表示する時など、三分割法を忘れないようにする　 色、音声、音楽のバランスをとる　 次に撮影を行うときは、編集のことを念頭に置いて撮影に臨む

document: ノンリニア編集（NLE）とは、ビデオテープを手で編集せずに、デジタルデータをパソコンで編集するという現在主流になっている編集方式のことです。そのため、ノンリニア編集という言葉で、堅牢な機能と操作性を備えた高品質のビデオ編集ソフトウェアを意味するようになりました。広く知られているソフトウェアには、以下のようなものがあります。   DaVinci Resolve（ダビンチ・リゾルブ）：新しい、無料でオープンソースの動画編集プログラムです。仕様が変わり続ける可能性がありますが、試す価値のある価格です。  Adobe Premiere（アドビ・プレミア）：定番ソフトのひとつで、MacとWindowsで動作します。Photoshopなど他のAdobe製品を使用していれば、直感的に操作でき、Premiereに慣れるのは簡単かもしれません。  Final Cut Pro X（ファイナルカット・プロ・テン）：Final Cutのこの特定のバージョンは、長い間、業界標準ソフトと考えられてきましたが、アップデートを重ねるにつれて評判が落ちてきています。Macユーザーには、非常に人気のあるソフトです。  Avid（アビッド）：プロの映像編集者の標準ソフトであるAvidは、競合ソフトが持つ機能をすべて備えており、大規模なチームでプロジェクトに取り組めるようにインターフェースが設計されています。 動画を作成する理由を理解することで、どの部分を残し、どの部分を削除する必要があるか判断しやすくなります。 また、現時点での動画の長所と短所をよく考えてみるのもよいでしょう。長所は強調し、短所は隠すか躊躇なく削除すべきです。 物語に何の意味ももたらさないショットや間、映像は捨てましょう。優れた動画は、一つ一つのフレームが意図的なものでなくてはなりません。 連続した映像だけを使用している場合でも、テキストや音楽をうまく配置することで、ミスや間延びした部分を隠すことができます。 派手で品が無いトランジション効果を使うのが、編集が下手な人の特徴です。映像間を切り替える時は、派手なフラッシュ効果を使わず、シンプルなフェードやディゾルブ、カットイン（トランジション効果なし）を使うようにしましょう。小洒落た効果を使いたければ、動画の冒頭と末尾の映像が始まる時と消える時に使いましょう。 斬新すぎるカットやトランジション効果は、使用しないようにしましょう。動画自体ではなく、トランジション効果に視聴者の目がいってしまいます。 三分割法とは、写真の技法に由来するもので、映像や写真の構図を決定する際に用いられます。2本の水平線と2本の垂直線で画面を分割すると仮定します。すると、画像上に9個の正方形が現れます。三分割法では、単純にこの線上に被写体を配置すると良い構図が得られるとされています。タイトルを表示する時や被写体の位置を調整する時は、この想像上のガイドラインを使ってテキストや地平線、特殊効果を整列させてみましょう。 スマートフォンのカメラなど、一部のビデオカメラには、ディスプレイ上に3×3の格子状の線が表示される「グリッド」オプションが付いています。 優れた編集者が目指していることは、存在感を消すことです。これは、短い動画であれば、なおさらです。お使いのソフトウェアの「カラーバランス」効果（どのソフトウェアにもあります）など、基本的な色調補正を使用して、映像をスムーズかつ魅力的に仕上げましょう。また、カメラの音声が聞こえるように、音楽のボリュームを下げます。カメラの音声と音楽を同時に流して、音が大きすぎないことを確認しましょう。  視聴者には、大きすぎる音楽ではなく、内容に注目してもらいたいということを忘れないようにしましょう。 映像と同じように、音声も自然に聞こえるようにフェードイン、フェードアウトさせる必要があります。 単純に1テイクの映像を撮影するだけであれば、心配する必要はありません。しかし、複数のショットを撮影する場合は、後で映像を編集することがわかっているので、入念に準備を行って撮影しなくてはなりません。考慮すべき点は、次のとおりです。  カットの前後5秒間は、必ずカメラを回しておきましょう。これにより、他のカットと繋げるために必要不可欠な編集用の映像が得られます。 「保険」となるショットや自分の周りのセッティングを撮影しておきましょう。このショットを繋げて、撮り損ねた部分を隠すことができます。 音声に関して手を抜かないようにしましょう。カメラのマイクではなく、専用のマイクを使い、映像とは分けて音声のマスタリングを行うことを検討しましょう。

english_section_name: Using Third-Party Software


summary: 訓練します。 飼い主自身の動揺を隠します。 犬鎮静用のフェロモンを使います。 ジルケーンを与えます。 獣医に相談します。

document: 犬の訓練士の中には、度を越して不安を感じたり興奮したり怯える犬は不十分な訓練が原因だと考えている人が多くいます。 犬を訓練する時には毅然とした態度をはっきり示しましょう。動物病院で怯えたり、ドッグランで興奮したり雷を恐れないように訓練します。不安を忘れるような課題を与え、しっかりできたらご褒美をあげましょう。  犬の訓練の例動物病院の待合室で犬が過度に怯えたら、「お座り」や「伏せ」などと命令します。ごく基本的な命令で十分です。そして命令にしっかりと従ったらご褒美をあげます。これは普段の訓練の補強になります。そして、犬の注意を不安からそらすことができます。いずれ犬は、動物病院の待合室を座ってご褒美をもらう場所と認識するようになり、見知らぬ人に体を探られる場所だとは考えなくなるでしょう。 犬は飼い主を仲間だと思っています。ですから飼い主自身が不安や恐れを感じていたら、犬も同じような感情に感化されてしまいます。平静さを欠いた状態にあれば犬に見せないようにします。深く息を吸い数を数え、わざとゆっくり息を吐きましょう。  飼い主の反応を隠す方法の例ペットの手術のために動物病院に行くような場合は飼い主も不安を感じるでしょう。しかし犬に飼い主の不安を見せないようにしましょう。飼い主が不安になるような状況でも、犬のためになる行動を取らなければなりません。雷が鳴るたびに悲鳴を上げないようにします。犬が何か恐ろしいことがあると感じて不安になってしまいます。 授乳期に母犬から分泌され子犬を安心させるフェロモンにより、犬は安全で守られているという気持ちになります。このフェロモンを合成して作られた製品は、D.A.P.（犬の鎮静フェロモン） と呼ばれ、動物病院で取り扱っています。壁や首輪に取り付けると犬が落ち着きます。 犬猫用健康補助食品ジルケーンを与えます。ジルケーンは牛乳から抽出したたんぱく質を含み、ジアゼパムのように犬をなだめる効果があります。ジルケーンカプセルは一日2回の摂取で、雷や、動物病院、ペットホテルなどに対する犬の不安を解消することが証明されています。 行動的もしくは医学的にどの方法が一番有効かをアドバイスしてくれるでしょう。必要に応じて効果の強い薬を処方してもらいます。ただし、こうした薬は獣医が処方した場合にのみ与え、指示どおりに服用させましょう。犬の問題行動の治療には通常5種類の薬が使用されています。ベンゾジアゼピン（ジアゼパムなど）、モノアミン酸化酵素阻害薬（MAO阻害薬）、三環系抗うつ剤、選択的セロトニン再取り込み阻害薬などです。

english_section_name: Preventing Your Dog’s Anxiety

summary: 不安を感じている犬のしぐさに気づきましょう。 犬が何に不安を感じているのかを察します。 不安の原因をできるだけ取り除きます。 犬の注意をそらします。 犬をなでます。 サンダーシャツを利用します。 クラシック音楽を犬に聞かせます。

document: 犬のしぐさは複雑なので誤解を招くことがあります。恐れや不安を表すしぐさは普遍的ではありません。なぜなら 犬は個性をもっておりそれぞれに違う反応を示すからです。 恐れを感じた犬が攻撃的になる一方で別の犬は走って逃げるのは珍しいことではありません。どちらの犬も自分の安全を守ろうとしているのですが、犬によって対処する方法が違うのです。  不安を感じている犬のしぐさ姿勢が猫背になる目がうつろになったり瞳孔が開く耳が垂れ下がる又は少し後ろ向きになる眉間にしわを寄せるクンクン鳴くぶるぶる震える足が汗ばむ排泄のコントロールができなくなる 通常は一目ですぐにわかります。犬は、雷や特定の人物、大きな音、特定の場所に明確に不安を示します。犬の気持ちになって考えましょう。 世間をあまり知らないのに、太刀打ちできないような物事に遭遇してしまったらどう反応するでしょうか？犬に共感してあげましょう。 特定の人物が犬を不安にさせるなら、犬を別の部屋に連れて行きましょう。ブラインドを閉めて音楽をかけ、雷鳴や花火の音を紛らわせます。犬が尻尾を巻いてケージなどの安全な場所に隠れたら、軽い毛布で覆って恐ろしい音ができるだけ聞こえないようにします。重ねて注意しますが、犬をなだめる方法は、犬が怖がっている物事によって異なります。  大きな音から離れた部屋に犬を誘導したり、ケージに入る訓練をして犬が安心する場所を作ります。後者の場合には、犬がケージの中を一番安全な場所だと認識するようになるでしょう。 犬が夢中になる物を与えましょう。実用的で効果のあるものにします。例えば、お気に入りのおもちゃ、噛むおもちゃなどを与えて、不快なことから注意をそらします。不安な状態を、遊ぶことで楽しい時間に変えてしまいます。 当初不安に感じていた状況と楽しい時間を関連付けて覚えるようになると、不快な出来事（例えば、見知らぬ人、雷、動物病院や他の動物など）にさほど影響されないようになるでしょう。 犬はそれぞれ性格が違うので、なで方の好みも犬によって異なります。優しくなでられるのが好きな犬もいれば、軽く叩かれたりぎゅっと握られたりするのが好きな犬もいます。ごく一般的なのは背中をやさしくなでることです。 手のひらを犬の頭に置き、背骨に沿ってお尻の方向へなでます。犬をなだめる時は繰り返しこの方法でなでてみましょう。 ただしこの方法では、犬は怖がるとご褒美になでてくれると勘違いする恐れがあります。常識と逆に、なでてなだめようとすることが皮肉にも犬を臆病にする訓練になってしまうのです。状況により判断するべきですが、犬の怖がるしぐさを無視して「怖がることは何もない」と態度で示す方が効果的な時もあります。 サンダーシャツは、犬が不安に感じた時に胴体に着せる服で犬を適度な圧力で包み込みます。犬を適度な圧力で包み込むのは、赤ちゃんを産着でくるむのと同じ考え方です。 サンダーシャツを身に着けると安らぎを感じる犬もいます。 動物保護施設や犬の飼い主の中には犬をなだめるためにクラシック音楽をかける人も多くいます。

english_section_name: Calming Your Dog


summary: いじめ加害者をできる限り避ける　 不適切な行動はすべて無視する　 ユーモアを忘れずに　 日常的に顔を合わせる相手には、正面からぶつかってみる

document: いじめをする人に遭遇した際に最も効果的な手段の１つは、相手から離れることです。授業へ向かう時には、その人物とは違う道順を選びましょう。一人きりにならないように、外を歩く時は誰かと行動を共にします。いじめ加害者を完全に避けることが不可能な場合は、少なくともその相手と二人きりになることだけは避けましょう。通常、いじめ加害者は、その問題行動を人に見られることを避けます。ですから、誰かと常に行動を共にするだけでも、問題の解決に繋がる可能性があります。  いじめ加害者は、相手から何らかの反応を期待しています。あまりにもあからさまに相手を避けるのはやめましょう。 いじめ加害者がソーシャルメディアを使用しているのであれば、その人物のプロフィールをブロックして、相手とのすべての関係性を遮断しましょう。 ただし、その人物が新しいプロフィールを作成する場合もあるので、新しく送られてくる友達リクエストを承認する際には十分に気をつけましょう。 いじめ加害者は、あなたの悪口を言ったり恥ずかしい思いをさせようとしてくるでしょう。そのような侮辱行為を無視することで、あなたからは期待するような反応を得ることはできないという事実に相手が気づくかもしれません。すると、その人物があなたに対するいじめを止める可能性が高くなります。このプロセスを実行に移すことは、状況によっては非常に難しい場合もありますが、ゲームのようなものだと考えれば少しは気が紛れるかもしれません。 いじめ加害者に説明は必要ありません。いじめ加害者は、なぜ自分が無視されているのか分かっているはずです。その理由をわざわざ相手に説明する必要はありません。そんなことをすれば、あなたの反応で相手を喜ばせてしまうだけです。 相手を傷つける冗談を言うことは、いじめ加害者のとる典型的な行動の１つです。そういった場合には、一緒に笑ってしまうことで痛手を和らげることができます。嫌がらせを目的に、相手が皮肉を込めてあなたを褒めるような場合にもこの方法は効果的です。  例えば、相手が皮肉を込めて「綺麗だね（格好良いね）。」と言ってきたら、「あら、ありがとう！」とできるだけ感じよく言ってすぐにその場を去りましょう。 いじめ加害者に対してユーモアを武器にすることには、多少違和感を感じる人もいるかもしれません。ですが、いじめ加害者は、相手が何とも思っていなかったり、嫌がらせに気づいていないことが分かると、悪意のある冗談を言うのをやめる可能性があります。 普段から顔を合わせることの多い仕事仲間や家族からのいじめを経験している人は、なぜそのような行動を取るのかを本人同士で話し合う必要があります。  話し合いは本人同士で行うべきですが、完全に二人きりになることは避けましょう。例えば、職場で話し合いをする場合、人気のない駐車場などではなく、他の人も出入りする休憩室を選びましょう。 職場での話し合いを実行する際は、近くで様子を見守ってくれるよう他の同僚に頼んでみましょう。  あなたが相手の行動を指摘したとしても、その行動によりあなたが嫌な気持ちになったという事実を伝える必要はありません。例えば、「あなたの嫌がらせ行為で気が散ってしまいます。止めてくれたら助かるのですが。」と言ってみましょう。また、職場での嫌がらせについて人事部に報告することを考えているのであれば、そのことを本人に伝える必要はないでしょう。

english_section_name: Handling Bullying Behavior

summary: 身体と心の面での自分の反応に敏感でいる　 相手からの嫌がらせを記録する　 目上の人に相談して助けを求める

document: 自分の意見をはっきり述べるタイプの人は、からかわれたりいじめられたりしにくいということが研究により明らかになっています。自分自身の反応を変えることで、いじめの被害者になることを食い止めることができます。ボディ・ランゲージには注意を払いましょう。あごを上げて、背筋をまっすぐに伸ばし、肩を広げるようにします。  強気でポジティブな態度を上手く取れない時は、いじめの現場でなく、家にいる時に、堂々とした態度の取り方を練習してみましょう。 信用の置ける友達がいる場合は、手助けやアドバイスを求めましょう。どんな時にあなたが自信なさげに見えるか、または堂々として見えるかを指摘してもらいます。 いじめや嫌がらせの内容を記録しておくことで、いつ、どんなパターンで何が起きているかを明確にすることができます。いじめがさらに悪化してしまう前に、そのパターンの理解に努めましょう。それが職場でのいじめ問題であれば上司に報告し、家庭における問題である場合は警察に助けを求めるのが賢明です。 メールは保存し、ソーシャルメディアで受けたコメントはすぐにスクリーンショットを撮っておきましょう。長い間放置しておくと、相手がコメントを消してしまう可能性があります。 誰かに相談を持ちかける際には、いじめや嫌がらせのパターンを明確にする証拠や関連書類を用意しておきます。学校におけるいじめの場合は、教師または学校の管理職員に報告しましょう。  職場におけるいじめの場合は、問題の解決に向けた提案事項を準備してからしかるべき人物に相談を持ちかけましょう。具体的には、いじめ加害者を別の部署に配属してもらう、または人事部に介入してもらい解決に当たるなどの方法があります。あなたが望む解決策が何なのかを明確にしておきましょう。 あなたをいじめている相手と職場で対面することがあった場合、メールでその状況についえ報告しておきましょう。いじめや嫌がらせ行為が続く場合には、その内容を記録することが賢明です。

english_section_name: Choosing to Not Be a Victim


summary: ミリメートルをセンチメートルに変換する　 メートルをセンチメートルに変換する　 キロメートルをセンチメートルに変換する

document: 1センチは10ミリメートルです。つまり、ミリメートルをセンチメートルに変換するには、ミリメートルの値を10で割る必要があります。 583ミリメートルであれば、58310=58.3{\displaystyle {\frac {583}{10}}=58.3} となります。つまり、583ミリメートルは58.3センチメートルです。 1メートルは100センチメートルです。つまり、メートルをセンチメートルに変換するには、メートルの値に100をかける必要があります。 5.1メートルであれば、 5.1×100=510{\displaystyle 5.1\times 100=510} となります。つまり、5.1メートルは519センチメートルです。 1キロメートルは100,000センチメートルです。キロメートルをセンチメートルに変換するには、元の値に100,000をかける必要があります。 2.78キロメートルをセンチメートルにするには、2.78×100,000=278,000{\displaystyle 2.78\times 100,000=278,000} という計算を行います。つまり、2.78キロメートルは278,000センチメートルです。

english_section_name: Converting Metric Units to Centimeters

summary: 定規のセンチメートルの目盛りを見つける　 ミリメートルとセンチメートルの関係を理解する　 長さをセンチメートル単位で計測する　 ミリメートルも用いて長さを測る

document: 定規には2つの単位の仕組みで目盛が表記されているものもあります。このような場合は、メートル法に基づく表記を見つけましょう。cm{\displaystyle cm}と書かれているでしょう。これはセンチメートルを省略したものです。mm{\displaystyle mm}という文字も見られるかもしれません。これはミリメートルの略です。  ミリメートルはセンチメートルよりも小さな単位で、センチメートルよりも短い線で目盛が書かれているはずです。  反対側にインチが用いられている定規もあります。これは米国で一般的に用いられている単位です。 定規の目盛を注意深く観察すると、1センチが短い線で10等分されていることに気がつくはずです。1センチの10分の1が1ミリメートルです。 つまり 1 mm = 0.1 cm という関係を覚えておきましょう。 対象物の反対側の端に目をやりましょう。その端に最も近い位置にある定規の線を確認します。これが長さを決定する線となります。  反対側の端がX（整数）センチメートルの位置にある場合、その整数がセンチメートル単位の値となります。つまり、消しゴムの幅を測ろうとしていて、「7」の位置と端が一致していれば、その消しゴムの幅は7センチメートルということです。 対象物の反対側の端に最も近い目盛（数字が書かれている線）を見ましょう。これがセンチメートル単位の値です。例えば、消しゴムの反対側の端が7と8の間にあるとしましょう。7の方により近ければ、およそ7センチメートルというように考えることができます。 まずは最も近いセンチメートルの値を確認しましょう。次に、残っている部分のミリメートルを数えましょう。1ミリメートルは1センチメートルの10分の1です。つまり、センチメートルとミリメートルの値を組み合わせることで最終的な長さが分かります。 例えば、対象物の反対側の端が7センチを1ミリ超えている場合、長さは7.1センチメートルとなります。

english_section_name: Using a Ruler to Measure

summary: インチをセンチメートルに変換する　 フィートをセンチメートルに変換する　 ヤードをセンチメートルに変換する

document: 1インチは2.54センチメートルです。インチをセンチメートルに変換するには、インチの値に2.54をかける必要があります。 9.41インチであれば 9.41×2.54=23.9{\displaystyle 9.41\times 2.54=23.9} という計算を行います。従って、9.41インチは23.9センチメートルです。 1フィートは30.48センチメートルです。つまり、フィートをセンチメートルに変換するには、フィートの値に30.48をかける必要があります。 7.2フィートの場合 7.2×30.48=219.46{\displaystyle 7.2\times 30.48=219.46} という計算を行います。従って7.2フィートは219.46センチメートルとなります。 1ヤードは3フィートです。1フィートは30.48センチメートルなので、それを3倍し、91.44となります。つまり、ヤードをセンチメートルに変換するにはヤードの値に91.44をかける必要があります。 3.51ヤードをセンチメートルに変換するには、3.51×91.44=320.96{\displaystyle 3.51\times 91.44=320.96} という計算を行います。従って、3.51ヤードは320.96センチメートルです。

english_section_name: Converting U.S. Standard Units to Centimeters

summary: 1センチメートルほどの幅がある道具を見つける　 定規替わりの道具を紙の上に置く　 長さを測る対象物を開始点に合わせる　 定規代わりの道具を動かす　 手順を繰り返す　 印の隙間の数を数える

document: 長さや幅をセンチメートル単位で測る必要があるにも関わらず定規がない場合は1センチメートルに近い幅をもつ道具を利用しておよその見当をつけましょう。  鉛筆、ペン、あるいは蛍光ペンなどが最も簡単です。これらの筆記用具の幅はおよそ1センチメートルです。 その他にも、ホチキスの針の幅、CDやDVDを5枚積み上げた時の高さ、一般的なメモ帳の厚さ、あるいは米国の1セントコインの直径も1センチを測る参考になります（1円玉は2センチです）。 紙からはみ出さずに置きましょう。鉛筆やペンで開始点に印をつけます。 この印がよく見えるよう、色の薄い紙を用いましょう。 長さを測ろうとしている対象物の端を先ほど印をつけた開始点に合わせましょう。 例えば、鉛筆の幅をおよそ1センチメートルとして考えるのであれば、芯が削られていない、消しゴムのある方の端が最も遠くなるよう、対象物の幅に対して垂直に鉛筆を置きましょう。鉛筆の一方の側面が、対象物の端と直線上に並んでいるはずです。 道具を持ち上げ、内側の側面の位置を示す印に外側の側面を合わせましょう。新しい内側の側面に再び印をつけます。 幅を測ろうとしている対象物と定規代わりに用いている道具が常に真っすぐに並んでいるよう、位置をずらす際は注意しましょう。測定が完了するまで対象物は動かしません。 対象物の一方の端からもう一方の端に到達するまで同じ手順を続け、印をつけていきましょう。最後の印も忘れずにつけましょう。 印をつけ終えたのであれば、定規替わりの道具と測定の対象物を取り除きます。印と印の間にある空間の数を数えましょう。これが、センチメートル単位のおよその長さとなります。 印の数でなく、間の数を数えることがポイントです。

english_section_name: Estimating Centimeters Using Objects


summary: まずは手を洗いましょう。 傷口を注意深く調べましょう。 負傷箇所を見て、赤みや腫れがないかを確かめましょう。 痛みが悪化しているかどうかを確かめましょう。 医師の勧めがない限り、抗生物質を使用してはいけません。

document: 傷の具合を調べる前に、必ず手をしっかりと洗いましょう。 すでに感染症の疑いがある場合や、傷口が感染しつつある場合は、汚れた指先で患部を触ると、傷が悪化する危険があります。何をするにしても、まずは抗菌石鹸を使って手の汚れをすべて洗い落としましょう。 傷に触れた後も、忘れずに手を洗いましょう。 傷口を調べる際は、絆創膏をすべて剥がす必要があります。患部を刺激して傷を悪化させないように気を付けましょう。絆創膏が傷口に張り付いている場合は、流水を当てて剥がすことができます。キッチンの蛇口のヘッドをスプレーに切り替えて水を流すと、作業がしやすくなります。 ひとたび汚れた絆創膏を剥がしたら、廃棄処分にしてゴミ箱に捨てましょう。決して汚れた絆創膏を再利用してはいけません。 傷口を見る際は、極度に赤くなっていないか、または以前と比べて赤みが増していないかを確認しましょう。患部がひときわ赤く見える場合や、傷口を中心に赤みが次第に広がる場合は、傷口が感染していることを示します。 負傷箇所の皮膚が熱を帯びる場合もあります。上記のような症状のいずれかが現れれば、医師に連絡を取って助言を求めましょう。 新たな痛みや、次第にひどくなる痛みは、傷口の感染による症状と考えられます。痛みとともにその他のサイン（腫れ、赤み、膿など）が現れる場合はもとより、痛みのみを覚える場合でも感染症にかかっている可能性はあります。 場合によっては、痛みが傷の奥深くから来ているように感じるでしょう。 総じて、傷口の腫れ、患部の発熱および圧痛（触るたびに痛みが走る）が、最も分かりやすい感染の最初の兆候です。  ズキズキする痛みを覚える場合もあります。 痒みは必ずしも感染のサインではありませんが、引っ掻いて傷口を刺激してはいけません。爪には細菌がたくさん付いているため、引っ掻くと傷を悪化させます。 研究によると、化膿止め軟膏には、傷口の感染への目立った効果はありません。 傷口から広がった感染は体内にも入り込みます。ひとたび体内への感染が起こると、傷口の手当だけでは体内に侵入した細菌を撃退することはできません。  感染が軽度で表面的なものであれば、医師は化膿止め軟膏を勧めるかもしれません。

english_section_name: Checking for Increased Pain, Swelling, Redness or Warmth Around the Wound

summary: 傷周りの皮膚を見て、赤い筋が出ていないかをチェックしましょう。 傷口に最も近いリンパ節（リンパ腺）を探しましょう。 リンパ節を触って、異常がないかをチェックしましょう。 いくつかのリンパ節を触って、腫れや圧痛がないかを確かめましょう。

document: 皮膚の動きに合わせて、傷口から伸びる何本かの線が動くのが見えるかもしれません。傷周りの皮膚に浮き出る赤い筋は、体組織から体液を排出する器官、すなわちリンパ系にまで感染が及んでいることを示します。 この種の感染症（リンパ管炎）は深刻です。負傷箇所から赤い筋が見えれば、直ちに医療処置を受けましょう。とりわけ、発熱を伴う場合には注意が必要です。 腕の負傷の場合、最も近いリンパ節は腋の下にあります。脚の場合は、鼠径部（太腿の付け根）にあります。他にチェックすべき主なリンパ節は、首の両側、ちょうど顎骨の下の左右にある「顎下リンパ節」です。 体が免疫反応を示す間、細菌はこれらのリンパ腺に閉じ込められます。 時として、皮膚に赤い筋が現れなくても、リンパ系が感染している場合があります。 人差し指と中指でリンパ節を軽く押さえて触診します。リンパ節が肥大していれば、触ると痛みを覚えるでしょう。一つの方法として、両手を使って左右両側のリンパ節を同時に触れば、異常を発見しやすくなります。異常がなければ、大抵の場合、リンパ節は左右均等に同じ触り心地がするはずです。 腫れを感じたり、触ると痛みを覚える場合は、たとえ赤い筋が見られなくても、感染が拡大しているサインかもしれません。通常、健康であれば、幅1cm程度のリンパ節を探り当てるのは不可能です。しかし、感染症にかかると、リンパ節は2~3倍に肥大するため、すぐに触って確認することができます。  リンパ節が腫れ上がり、軟らかくフニャフニャと動く場合は、明らかな感染症または炎症を示唆します。 硬質化したリンパ節が固まり、1~2週間以上痛みが続く場合は、医師による検査が必要です。

english_section_name: Checking for Infection of the Lymph System

summary: 体温を測りましょう。 体調不良にも注意が必要です。 水分不足に気を付けましょう。

document: 患部の症状とともに、高熱が出る場合もあります。38度を超える発熱は、傷口の感染を示唆します。体温の上昇に伴い、上記の感染症の兆候が一つでも現れる場合は、医療処置を受けましょう。 何となく気分が優れないといった感覚（全身の倦怠感）も、傷口の感染の兆候となり得ます。 傷を負ってから数日後に気分が悪くなる場合も、感染と無関係とは言い切れません。傷口を見直して、感染のサインを確認しましょう。一向に気分が優れなければ、医療者に連絡を取りましょう。  節々の痛み、頭痛、めまい、胃のむかつき、または嘔吐が起こる場合は、感染の可能性があります。新たな発疹もまた、医師による診察が必要です。 脱水状態もまた、傷口の感染を示唆します。主な脱水症状として、トイレの回数が減る、口の中が乾く、眼球が落ち込む、尿の色が濃くなる（暗色尿）などがあります。これらの症状を覚えたら、傷口を注意深く見て、その他の感染症のサインが出ていないかをチェックするとともに、医師に連絡を取りましょう。 みなさんの体は感染を撃退している最中です。常に水気をたっぷり取って、脱水状態を防ぎましょう。

english_section_name: Checking your Temperature and General Feeling

summary: どのような種類の傷が感染しやすいのかを理解しましょう。 他の危険因子を理解しましょう。 深刻な感染症のサインに注意しましょう。 診察を受けましょう。 抗生剤や非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）の服用を検討しましょう。

document: 適切に処置をすれば、ほとんどの傷は難なく回復します。しかし、きちんと汚れを落とさず、不適切な手当をすれば、傷口は高い確率で感染します。とりわけ、手足を始め、細菌との接触が頻繁に起こる箇所に負った切り傷は、感染しやすくなります。また、動物や人間による噛み傷や引っ掻き傷は、さらに感染の危険が高くなります。  噛み傷や刺傷および挫傷には、特に注意が必要です。硬い刃物、錆びた釘、使い古した工具といった不衛生な道具による傷は慎重に手当しましょう。 動物に噛まれた場合は、狂犬病や破傷風の危険について医師に相談しましょう。場合によっては、抗生物質の投与または破傷風ワクチンおよび効能促進剤の注射が必要です。  健康で免疫系が丈夫であれば、大抵の傷は、ほとんど感染の危険もなく回復します。病原菌の寄生に対抗すべく進化を遂げた人間の体は、本来十分な抵抗力を備えています。 糖尿病やHIVまたは栄養失調などが原因で免疫系の機能が低下している場合、感染の危険は極めて高くなります。通常であれば免疫系に害を及ぼすことのないバクテリアやウイルスおよび菌類が体内に侵入し、危険な水準まで増殖します。とりわけ、皮膚（感染への最初の防衛ラインです）の大半が損なわれるⅡ度・Ⅲ度熱傷の場合、事態は深刻です。 場合によっては、発熱やめまいを覚えます。さらに、平常時に比べて心拍が速くなるかもしれません。症状が進行すると、傷口が熱を帯びて赤く腫れ上がり、さらに痛みを覚えるでしょう。何かが腐敗したような鼻につく悪臭が傷口から発生する場合もあります。 これらの症状はすべて軽度なものから重度なものまで様々ですが、いくつかの症状が同時に現れる場合は、しかるべき医療処置が必要です。   めまいや発熱があれば、自ら車を運転してはいけません。できれば、友人または家族の誰かの運転で病院へ向かいましょう。場合によっては、効き目の強い抗生剤で体調を安定させる必要もあります。 疑いがあれば、きちんと調べましょう。感染症の場合、インターネットを使って自己診断を行うだけでは不十分です。確証を得るには、正規の医療診断を受けるのが最善の方法です。 傷口が感染している疑いがあれば、診療所へ直行するか、またはかかりつけの医師に緊急の予約を入れましょう。他に健康上の問題を抱えている場合や、前述の危険因子によって免疫機能が低下している場合は、なおさら本格的な医療処置が必要です。 抗生剤は細菌感染の撃退や予防に役立つとともに、深刻な炎症の治療に劇的な効力を発揮します。非ステロイド性抗炎症薬は、腫れ・痛み・発熱からの回復に効き目があります。非ステロイド性抗炎症薬は処方箋なしで購入が可能です。効き目の強い抗生剤については、大抵の場合、医師による指示が必要です。  血液希釈剤を常用している場合、非ステロイド性抗炎症薬の服用は控えましょう。人によっては、鎮痛剤や解熱剤は胃潰瘍や肝機能障害を引き起こすため、服用には注意が必要です。まずは、かかりつけの医師に相談しましょう！

english_section_name: Handling a Severe Case

summary: 傷口を見て、黄色または緑がかった膿や体液が出ていないかを調べましょう。 傷の周りに膿が溜まっていないかをチェックしましょう。 傷口を調べた後は、新しく清潔な絆創膏に貼り替えましょう。 膿の排出が止まらなければ、医師の診察を受けましょう。

document: このような排出物は時に悪臭を発します。傷口から流れる膿または濁った体液は、傷口の明らかな感染を示します。 一刻も早く医療処置を受けましょう。  傷口からの排液は珍しいことではありません。薄く透明な体液であれば、まず問題はないでしょう。しかし、中には、黄色にも緑色にも染まらない透明な排液を生み出す細菌もあります。そのような特殊な細菌感染の場合、医師は体液を詳しく検査して感染源を特定するでしょう。 皮膚の下または患部の周りが化膿していれば、感染の可能性があります。 膿溜りが出来たり、皮膚の下で軟らかい瘤が次第に大きくなるものの、傷口から膿が流れ出ない場合もありますが、それらもまた感染の兆候を示します。膿を甘く見てはいけません。 感染の兆候がなければ、絆創膏で傷口を覆って保護しましょう。傷口が感染している場合でも、医師の診察を受けるまでは、無菌繊維の絆創膏を被せて、さらなる雑菌の侵入を防ぎましょう。 絆創膏を貼る際は、粘着面が傷口に触れないように注意しましょう。ガーゼ部分が傷口を十分にカバーできるほどの大きさの絆創膏を選びましょう。 ある程度の排液は、みなさんの体が感染を撃退している証拠です。しかし、膿が黄色または緑がかっている場合や、膿の量が増える場合、または膿が引かない場合は、医師に相談しましょう。膿とともに、前述のような腫れや痛みが出る場合は、なおさら本格的な医療処置が必要です。

english_section_name: Checking for Pus and Fluid


summary: 頻繁にシャワーを浴びて清潔な香りを放つ　 1日2回歯磨きをする　 歯のホワイトニングをして美しい笑顔を手に入れる　 髪を梳かしてもつれを取る　 爪を切り清潔に保つ　 必要に応じてムダ毛の処理をする　 毎日の洗顔で清潔な肌を保つ

document: 1、2日おきにシャワーを浴びて肌に付着した汗や汚れを洗い流しましょう。汗をかいた時や、外出した際は特に、ボディソープを使用して体を洗います。髪も数日おきにシャンプーで洗いましょう。  コンディショナーを使うと髪を柔らかく保つことができます。 シャワーの後に体を乾かしたら、デオドラントを塗って清潔感のある香りを漂わせましょう。 歯を健康的に見せられるだけでなく、息も清潔で爽やかに保つことができます。朝と就寝前に2分間ずつ磨きましょう。毎晩デンタルフロスを使用して歯と歯の間につまった汚れを取り除きましょう。  舌も優しく磨きましょう。舌には口臭の原因となる細菌が多く付着しています。 マウスウォッシュを使い、口内の細菌を除去しましょう。 重曹と水を使用する方法を用いるか、市販のホワイトニングキットを使用して自宅でホワイトニングを行い、輝かしい笑顔を手に入れましょう。ホワイトニングキットを購入して使用する場合、確実に効果を得られるように使用説明書の指示に従いましょう。自分が望む白く輝く歯が手に入るまで、何回かホワイトニングキットを使用する必要があるかもしれません。  スプーン1杯の重曹を同量の水と混ぜ合わせたものを歯ブラシを使用して歯にこすりつけます。 定期的に歯を磨くことで徐々にホワイトニング効果を得られる歯磨き粉を買いましょう。 歯に貼り付けるタイプのホワイトニングテープを使用することもできます。一定の時間テープを歯に貼り付けてからはがします。 髪をセットする予定がなくても、健康的な髪を維持するためには髪を梳かすことが大切です。くしやブラシを使って髪全体を優しく梳かし、もつれを取り除きましょう。  枝毛が目立つと感じたら、美容院の予約を取りましょう。 髪を梳かすと髪に自然な艶を与えることができます。 指の先端部分より爪が伸びていたら、爪切りで手足の爪を切りましょう。爪先の白い部分を爪の形に沿って切り、甘皮プッシャーや柔らかい爪ブラシを使用して爪の中に溜まった汚れを取り除きましょう。  甘皮が乾燥している場合、キューティクルオイルを1、2滴塗るとよいでしょう。 爪を切る際は、真っすぐに切るのではなく、それぞれの爪の自然な曲線に合わせて切りましょう。 どのくらいの頻度でどの部分の毛を処理するかはあなた次第です。必ず処理しなければならないわけではありませんが、多くの人はムダ毛の処理をした後は自分の魅力が増したと感じるようです。男性は自分の好みの外見になるよう髭を剃りますが、女性は脚や脇のムダ毛の処理を数日おきに行う傾向にあります。肌を保護するためのシェービングクリームや鋭い剃刀を使いましょう。  シャワーの最中は毛穴が開くため、ムダ毛の処理はシャワーを浴びる時に行うとよいでしょう。 傷や吹き出物がある場合はムダ毛の処理は避けましょう。 剃刀の替刃は数回使用したら新しいものと交換しましょう。 汗をかいた後やメイクをしていた場合は特に洗顔することが重要です。洗顔石鹸を優しく肌になじませ、冷水で洗い流します。吹き出物ができてしまう人は、過酸化ベンゾイル入りの製品を使用してクリアな肌を目指しましょう。起床後と就寝前に洗顔をして、清潔な肌を保ちましょう。  クレンジングシートを使うと余分なメイクを簡単に拭き取ることができます。 週1回、スクラブを使用して角質を除去するか、ドラッグストアや小売店などでフェイシャルマスクを購入し、トリートメントを行うとよいでしょう。

english_section_name: Maintaining Personal Hygiene

summary: 体型に合った服を着る 自信を持てる服を選ぶ　 シーンに合った装いをする　 ジェルで髪をスタイリングする　 ウェーブやカールを作り弾力性のあるスタイルを完成させる　 ストレートアイロンで艶やかなスタイルを作り出す　 ヘアアクセサリーをつけて個性的なスタイルを完成させる

document: 洋なし体型、りんご体型、砂時計体型、長方形体型など、様々な種類の体型があります。自分の体型を知ると、自分に最も似合う服のタイプを絞り込めるため、自分の体型を引き立てる最高の装いをすることができます。  例えば、ウエストがくびれていて曲線美を描く体型の人は「砂時計体型」であると言えます。上重心の体型は「りんご体型」と呼ばれます。 「洋なし体型」の人に最も似合うのは明るい色のシャツやハイウエストのパンツであり、「長方形体型」の人にはスクープネックのシャツやドレスがよく似合います。 着ていると気分が良くなる服を選びましょう。サイズが合わなくなった服は処分します。職場の会議や学校行事、夜に出掛ける際などに自分が自信を持って着ることのできる服を揃えましょう。流行に惑わされて服を選ぶのではなく、自分が心から気に入る服を選ぶようにしましょう。 夜にコンサートに出かける時の服装と職場の会議がある日の装いは全く異なるものになるでしょう。見た目だけでなく気分も最高でいられるように、その日のイベントや活動に合った服を選びましょう。  学校に着ていくものは、脚にフィットするジーンズ、花柄のトップス、お洒落なスニーカーなどがよいでしょう。 オフィスでの服装ならば、ボタンダウンシャツにベージュ色のパンツとベルトを合わせましょう。 友人と出かける時は、体にフィットするドレス、または暗めのトップスにお洒落なパンツを合わせたスタイルなどがよいでしょう。 ジェルの使用目的は様々で、逆毛を立てたり、オールバックにしたり、単に髪をまとめるために使うこともできます。髪がガチガチに固まってしまわないよう、少量ずつ使用しましょう。必要に応じてつけ足すことが可能です。  ジェルは近所のドラッグストアや小売店などで購入できます。 必要に応じてくしを使ってジェルをつけた髪を整えましょう。 カールアイロンを使って様々な巻き髪スタイルに挑戦してみましょう。熱したパイプ部分に髪の束を数秒間巻きつけます。軽いウェーブを作るには2、3秒間巻きつけ、強めのカールを作りたければさらに数秒間巻きつけます。 髪が焦げてしまうことがあるため、カールアイロンに髪を巻き付ける時間は10秒以内に留めましょう。 ストレートアイロンを使用して髪を真っすぐのばします。熱したアイロンで髪を挟み、毛先までゆっくりとのばしていきます。元から真っすぐな髪の場合はブラシで髪を梳かしながら、ヘアドライヤーを髪に当ててスタイリングすれば艶やかな仕上がりになります。 髪が焦げることがあるため、アイロンで髪を長い時間挟んではいけません。 ヘッドバンド、ヘアクリップ、リボン、帽子など、自分の服装に合ったヘアアクセサリーを選んで個性を出しましょう。  例えば、白いドレスには黒いヘッドバンドを合わせたり、蝶の形をしたヘアクリップをつけて自然に対する愛をアピールするのもよいでしょう。 ゆったりとしたスタイルを完成させるには、帽子やベースボールキャップをかぶるとよいでしょう。

english_section_name: Choosing Clothing and Hair Styles

summary: できるだけ笑顔を振りまく　 良い姿勢を保つ　 自分にネガティブな感情を抱かない　 運動をして健康的で丈夫な体を作る　 ユーモアのセンスを持つ

document: 単に笑顔でいるだけで、周囲に振りまくエネルギーの性質が完全に変わります。微笑みかけることで、周囲から「近づきやすい人」だと思われます。さらに、自分の気分も明るくなるでしょう。頻繁に笑顔を振りまき、「自信に満ち溢れていて親しみやすい人」という印象を与えましょう。 スーパーのレジ担当の人や、病院の受付の人など、1日を通して関わる人に丁寧に微笑みかけると、思いやりを示すことができます。 どのように振る舞うかによって、他人からどう見られるかが変わります。そのため、自信を持って振る舞うことが大切です。立っている時や歩いている時は、足元を見るのではなく、顔を上げましょう。座っている時は背筋を伸ばし、肩を後ろに引いてリラックスした姿勢を取りましょう。 足を引きずったり、前かがみにならずに、体の平衡を保ちながら歩く練習をしましょう。 自分の欠点ばかりを気にしていると、それが自分の振る舞い方に表れます。自分の外見や個性など、自分が誇りに思えることに焦点を当て、ネガティブな感情は手放しましょう。 鏡の前で自分の好きなところを言ってみましょう。 毎日30分間は何かしらの運動に費やしましょう。ジムに行く、スポーツをする、散歩に行くなど、何でも構いません。運動をすると健康や体型を維持できるだけでなく、気分も明るくなり、自信がつくでしょう。  モチベーションを保つために友人と運動するのもよいでしょう。 バレーボール、バスケットボール、テニス、水泳などのスポーツに挑戦してみましょう。 常に冗談を言わなければならないわけではありませんが、時には肩の力を抜くことも大切です。手に負えない状況に陥ってしまったとしても、深刻に考え過ぎるのはやめましょう。上手くいかない時でも笑い飛ばして流れに身を任せるようにしていれば、周囲はあなたに惹かれるはずです。 冗談や面白いコメントなどを言って人を笑わせれば、その場の緊張を和らげ、自分をより魅力的に見せることができます。

english_section_name: Radiating Confidence

summary: 肌色に合ったファンデーションを選ぶ　 コンシーラーでシミなどを隠し、自然に仕上げる　 マスカラやアイライナーを使用して目元を大きく見せる　 リップグロスや口紅を塗り、唇に艶を出す　 ブロンザーやチークをのせる　 濃く立体感のある眉に整える

document: 自分の肌色に合うファンデーションを見つけるには、店頭に用意されているテスターを使用するとよいでしょう。自分の肌色に合ったファンデーションを見つけたら、ブラシまたはスポンジを使用して肌に均一にのせ、明るくよく見える位置で色を確認しましょう。  ファンデーションを塗る前にプライマーを使用するとメイクのノリが良くなります。 手首の内側または顎のラインにファンデーションを塗り、肌の色と合っているか確認しましょう。 濃いメイクにはしたくないけれど、クマやニキビなどを隠したい場合は、コンシーラーを使いましょう。リキッドタイプやソリッドタイプなどがあり、色も様々です。カバーしたい部分にコンシーラーを薄く塗り、肌になじませます。  リキッドタイプのコンシーラーはブラシが付属されていますが、スティックタイプのものは肌に直接塗ることができます。 自分の肌に合う色を見つけるには、手首の内側にコンシーラーを1、2滴垂らして肌の色と見比べましょう。 必要に応じて、上まぶたと下まぶたのきわ全体に注意深くアイライナーを細く引きます。まぶたのきわからまつ毛を持ち上げるようにしてマスカラを塗り、ぱっちりとした目元を作りましょう。  多くの人は、自分の好みで線の太さを調整し、上まぶたにのみアイライナーを引きます。 まつ毛をカールさせるにはビューラーを使いましょう。 まぶたにアイシャドウを塗って目元を色づけて深みを出しましょう。 近所のドラッグストアや美容品専門店、小売店などで様々な種類のリップグロスや口紅を見つけることができるでしょう。自分の肌色に合う、好みの色を選んで唇に均一に塗りましょう。  例えば、色白の人は、ピンクのリップグロスが似合う一方、色黒の人には深みのある赤いリップグロスや口紅がよく合うでしょう。 リップクリームやリップバームなどを使用すれば唇の潤いを保つことができます。 美容品専門店で自分に合う色を選ぶのを手伝ってもらうとよいでしょう。 ブロンザーを肌にのせる時は大きめのブラシを使用して、額や頬のくぼみ、鼻の先端部分など、太陽の光が当たる部分にのせます。チークは頬の高い位置に少量ずつのせていきましょう。 肌にのせる前にブラシについた余分なメイクを取り除きましょう。少量つけるだけでも違いが出るはずです。 眉毛が薄い人、または少しだけ眉に存在感を持たせたい人は、アイブロウペンシルを購入しましょう。自分の眉に合う色を選び、毛の流れに沿って短く水平に線を書くように埋めていきます。必要であれば、後からでも書き足すことができるため、眉を書く時は力を入れ過ぎないよう注意しましょう。  短く線を書くように毛と毛の間を埋めていくことで、自然な眉に仕上がります。 アイブロウペンシルは、自分の髪色と同色、または髪色よりもワントーン低い色を選びましょう。

english_section_name: Applying Makeup


summary: Finderを開く　 PDFファイルが保存されている場所に行く　 PDFファイルをひとつ開く　 表示をクリックする　 サムネールをクリックする　 残りのPDFファイルを選択する　 PDFファイルをプレビューに追加する　 ファイルをクリックする　 プリント…をクリックする　 PDFのドロップダウンボックスをクリックする　 PDFとして保存…をクリックする　 ファイル名を入力する　 保存をクリックする

document: MacのDockにある青い顔の形のアイコンをクリックすると、Finder画面が開きます。 Finder画面左側でPDFファイルが保存されているフォルダをクリックしましょう。 フォルダ内にあるPDFファイルのひとつをダブルクリックしてプレビューで開きましょう。プレビューは、PDF閲覧のためのMacの標準アプリです。  PDFファイルをクリックし、［ファイル］、［このアプリケーションで開く］の順でクリックし、［プレビュー］を選択する方法もあります。 ［表示］はMacの画面左上にあるメニュー項目のひとつです。これをクリックすると、ドロップダウンメニューが表示されます。 ［サムネール］は［表示］のドロップダウンメニューにあるオプションです。これをクリックすると、プレビュー画面の左側に別の画面が開きます。 ⌘ Commandを押しながら選択したいPDFファイルをクリックしましょう。 PDFファイルをクリックし、プレビュー画面左側にあるサムネールバーへとドラッグします。 ［ファイル］はMac画面の左上隅にあるメニュー項目のひとつです。 ［プリント…］は、［ファイル］のドロップダウンメニューの一番下にあります。これをクリックすると、別の画面が開きます。 ドロップダウンメニューが表示されます。 ［PDFとして保存…］はドロップダウンメニューの一番上にあります。 画面一番上にある［名前］のテキスト入力欄に入っているテキストをクリックし、好きなファイル名に置き換えましょう。 ［保存］は画面右下隅にあります。これをクリックすると、選択したPDFファイルがひとつのファイルに結合され、元のPDFファイルと同じフォルダに保存されます。

english_section_name: On Mac

summary: PDF Joinerのサイトを開く　 アップロードをクリックする　 PDFファイルが保存されている場所に行く　 PDFファイルを選択する　 開くをクリックする　 ファイルのアップロードが完了するのを待つ　 ファイルを結合をクリックする

document: PDF Joiner のサイト（http://pdfjoiner.com/ja/ ）に行きます。 ［アップロード］はページ中央にある青緑色のボタンです。これをクリックすると、ファイルエクスプローラー（Windows）またはFinder（Mac）が開きます。 画面左側でPDFファイルが保存されている場所をクリックしましょう。 Ctrl（Windows）または⌘ Commandを押しながら結合したいPDFファイルをクリックしましょう。 PDF Joinerでは1度につき最大20個までのPDFファイルを結合できます。 ［開く］は画面右下隅にあります。これをクリックすると、PDFファイルのPDF Joinerへのアップロードが開始します。 アップロードするファイルの数によっては、数分間程度かかるかもしれません。 PDFファイルのアップロードが完了したら、アップロードされたファイルの下に［ファイルを結合］のオプションが表示されます。これをクリックすると、結合されたPDFファイルがパソコンにダウンロードされます。 ブラウザの設定によっては、PDFファイルのダウンロード前にダウンロード場所の選択やダウンロードの許可をする必要があるかもしれません。

english_section_name: Online

summary:
PDF Creatorをダウンロードする　 PDF Creatorをインストールする　 PDF Creatorを開く　 スタート{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}を開く　 ファイルエクスプローラー{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0d\/Windowsstartexplorer.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0d\/Windowsstartexplorer.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}を開く　 ファイルエクスプローラー画面を最大化しない　 PDFファイルを選択する　 PDFファイルをPDF Creatorにコピーする　 Mergeをクリックする　 Merge Allをクリックする　 PDFファイルの名前を入力する　 Saveをクリックする

document: PDF Creatorは無料で使用することができます。ダウンロード方法は以下の通りです。   「https://ninite.com/ ※英語」に行く ［Documents］の項目にある［PDFCreator］のチェックボックスにチェックを入れる 下にスクロールして［Get Your Ninite］をクリックする 紫色のNiniteのアイコンをダブルクリックし、PDF Creatorアプリのインストールが完了するのを待ちます。［Close］（閉じる）が表示されたら、それをクリックしましょう。 デスクトップにあるPDF Creatorのアイコンをダブルクリックしましょう。 画面左下隅にあるWindowsロゴをクリックします。 スタート画面左下にあるフォルダの形のアイコンをクリックします。 ファイルエクスプローラー画面がフルスクリーンモードで表示された場合は、画面右上隅にある2重の四角形をクリックし、画面を縮小しましょう。 ファイルエクスプローラー画面左側でフォルダをクリックし、PDFファイルが保存されているフォルダに行きます。それから、Ctrlを押しながら結合したいPDFファイルを選択しましょう。 選択したPDFファイルをクリックし、PDF Creator画面へとドラッグしてドロップします。これによって、選択したすべてのPDFファイルがPDF Creator 画面に追加されます。 PDF Creator画面が見えるようにファイルエクスプローラー画面の位置を調整したい場合は、ファイルエクスプローラー画面の一番上をクリックして、そのまま画面をドラッグするとよいでしょう。 ［Merge］（結合）は、PDF Creatorのポップアップ画面の一番下にあるグレーのボタンです。 ［Merge All］（すべて結合）は画面一番下にあります。 画面一番上にある［Filename］（ファイル名）のテキスト入力欄に、結合してできるPDFファイルの名前を入力します。入力欄にあるテキストを削除してから入力するようにしましょう。 ［Save］（保存）は画面右下隅にあります。結合してできたPDFファイルは、選択したPDFファイルと同じフォルダに保存されます。

english_section_name: On Windows


summary: 緩んだ葉柄を葉から剥がす　 花をつけるヤシの木であれば、花や生長段階の果実を剪定する　 剪定した葉、葉柄、果実を適切な方法で廃棄する　 次回の剪定まで1年（もしくはそれ以上）待つ

document: 葉柄（葉を支える柄の部分）を指で挟んでやさしく引っ張ります。葉柄が簡単に剥がれない場合は、そのままにしておきましょう。 花や実はヤシの木からエネルギーと栄養分を奪い、害虫を引き寄せるとともに、木の下を通る歩行者にとっても危険です。  果実と果茎を葉や幹から切り離し、花は手で取り除きましょう。 果茎や花を見つけたら直ちに剪定しましょう。 剪定したヤシは、居住地域で指定された方法で処分しましょう。ヤシの葉の多くは先端が針のように尖っているため、怪我をしないように取り扱いには注意が必要です。  剪定したヤシを片づける際にも引き続き手袋を着用しましょう。 落ちている果実、花、種子も拾いましょう。ヤシに被害を与える害虫が、落ちた果実や種子に集まってきます。また、果実はコンクリートにシミをつけたり、不快な臭いを放ったりし、種子は好ましくない場所で発芽したりすることがあります。 剪定後のヤシの処理方法について、居住地域の自治体に問い合わせましょう。 ヤシの木は手をつけないほうが健やかに生育します。緑の葉が木に必要なすべての栄養分を作り出すためです。葉を残しておくことは、ヤシの木の健康や抵抗力を保つために重要です。そのため、その年に生長する枚数以上の葉を剪定してはいけません。

english_section_name: Removing Dead or Damaged Leaves


summary: 目指す目標を明確にする　 点数を修復する機会を利用する　 利用できる手段を有効活用する　 行動する

document: 一旦、改善すべき分野がわかれば、具体的に行動をはじめることができます。必要に応じて、次に述べるような行動の改善を生活に取り入れましょう。  勉強する計画を紙に書き出し、日課としてこなしましょう。規則正しいスケジュールに従って勉強することで、不安が大幅に減り、勉強がはかどります。  睡眠を多めに取りましょう。睡眠の量によって、やる気、理解力、情報の記憶力が大きく変わります。  今できることを、後に延ばしてはいけません。 気を散らすものを周囲に置いてはいけません。優先順位の高いものから順に取り組みましょう。 生徒が熱心に課題に取り組む姿勢を評価したいと考える教師は多いものです。補習の課題を提出することで追加点を得ることができるかどうか、先生に聞いてみましょう。評価を変えることができない場合でも、点数の穴埋めはできるはずです。 家庭教師派遣センター、休み時間の職員室、勉強会といった機会はすべて、学生として成功するために活用できる手段です。こういった方法を日常の勉強時間に取り入れることで、これからの勉強習慣の改善を図りましょう。 過去の成績は変えられないにしても、成績を上げるために必要な行動をとることはできます。悪い点数を取ったことも、ある意味で勉強になった、と考えましょう。自分のミスを許しましょう。一度悪い点数を取ったくらいで、将来が決まることはありません。また、生徒としての能力が劣るわけでも決してありません。

english_section_name: Planning Effectively for the Future

summary: 自分自身を責めない　 落ち込んだ気持ちを整理する時間を取る　 成績についてしばらくの間忘れる

document: 悪い成績を取ったしても、世界が終わるわけではありません。ある科目で悪い成績を取ったとしても、それだけで自分の学生としての評価ががらっと変わると思ってはいけません。成績を心配する人は、すなわち勉強のやる気があり、自分の可能性が強く信じられるよい学生であるはずです。 通常、「3」は普通、「4」は良い、「5」は大変良いという評価であることの意味を、改めて考えてみましょう。客観的に見れば、自分では悪いと思っている成績も、そこまで悪いものではないはずです。 不安、挫折感、さらには戸惑いを感じることもあります。人は悩んで当然です。嫌な感情は吐き出しましょう。感情を抑え込むと、そのうちにますます気分がふさぎ込んでいきます。 感情が高まった状態で考えを巡らせても、問題が必要以上に深刻なものに見えてくるだけです。成績について考えないように、何か他のことに没頭しましょう。 運動、友達との会話、音楽鑑賞など、楽しいことに打ち込めば、健全な仕方で不安を解消することにつながります。

english_section_name: Coming to Terms with Your Bad Grade

summary: 間違いのパターンを探す　 学校の先生に詳細な意見を求める　 クラスメートに助言を求める

document: 間違いにパターンがあることが分かると、改善点が特定でき、苦手な分野を克服することができます。  間違いが多いのは、例えば、数学や英語といった科目なのでしょうか？その場合、その科目を繰り返し勉強しましょう。 間違えが繰り返されるのは、特定の問題形式なのでしょうか？その場合、問題を形式別に分類し、これから努力して勉強することで、成績を伸ばせる科目を見つけましょう。 頻繁に授業に遅刻を繰り返しるのでしょうか？であれば、今後は時間を守りましょう。 先生は、生徒の強みと向上の余地がある点を把握しています。恐れずに助言を求めましょう。 「なぜ、私の成績は悪いのでしょうか」という聞き方ではなく、「優秀な成績を収めるには、答案の書き方をどのように改めればよいでしょうか」という聞き方をしましょう。 成績を見せてもらえる友達を探しましょう。友達の成績も悪かった場合、テストの出題が難しすぎたことが問題であり、受験者の力量が原因ではない可能性があります。友達の成績の方が良かった場合、いい成績をとるためには、どのような方法が有効だと思うかを聞いてみましょう。 全体的に成績が悪かったクラスでは、先生が相対評価で成績を決める場合もあります。多くの生徒の点数が悪かった場合、低い点数を取ったとしても、想像したほど悪い評価にはなりません。相対評価で評点されることがわかれば、幾分安心できるでしょう。

english_section_name: Figuring out What Went Wrong


summary: ボンネットを押し込み、室内のボンネットオープナーレバーを引く　 車の中からケーブルを引っ張る　 フロントグリルの間からロックを探す　 薄い工具を使ってロックを動かす　 ボンネットの下から手を入れる

document: ロックとボンネットの間にあるケーブルがくっついていたりピンと張っていたりすると、ロックがきちんと外れないことがあります。多くの場合、車はボンネットの前部を押し込むと、ケーブルが外れるように設計されています。室内のオープナーレバーを引いてもらいながらこの作業を行いましょう。うまくいけば、ボンネットが動いて少し浮き上がり、オープナーレバーで開けられるようになるかもしれません。 ダッシュボードの下にあるケーブルを探し、室内のオープナーレバー付近まで引っ張っていきます。このケーブルをそっと引っ張った時に、どうなるのかを見てみましょう。  それでボンネットが開いた場合は、ケーブルがスリップしていたか延びていた可能性があります。エンジンルーム内で調整するか、破損している場合は交換を行いましょう（まれに室内のレバーが破損している場合があります）。 ケーブルの張力が全く感じられない場合は、ケーブルが前面のロックから外れてしまっています。次の手順に進みましょう。ボンネットが開いた場合は、もう一度取り付け可能か、ケーブルが切れていて交換が必要かどうかを確認します。 ここでは、別の角度からロックまたはケーブルに触る必要があります。運がよければ、フロントグリルの隙間からロックが見えるでしょう。フック型の部品が見つかるまで、懐中電灯や小型の反射鏡を使って中を調べましょう。 もしくは、オープナーケーブルは運転席側のフェンダー内部でも確認が可能です。ホンダ車など、多くの場合、ケーブルは運転席側のフェンダーの内部を通っています。フェンダーの留め具を取り外して、中に手を入れます。それから、ケーブルを引っ張ってボンネットを開けましょう。この方法は、ケーブル自体がボンネットロックから外れていない場合のみうまくいきます。 ロックが見つかったら、厚みのないドライバーを使って外しましょう。フロントグリルの隙間が狭い場合は、ワイヤーハンガーを代わりに使用します。工具をロックに引っ掛けて、ぐっと引っ張りましょう。 フロントグリルを取り外せば、ボンネットの中に直接手を入れやすくなります。車種によっては、固定式のフロントグリルを取り換えるだけでも、修理に出すよりずっと安くつく場合があります。 ロックを正面から修理できない場合は、ボンネットの下に手を入れてペンチでケーブルを引っ張るか、ロックまで手を伸ばすしかありません。この方法は、車をジャッキアップして取扱説明書をしっかり読めば、ずっとやりやすくなるでしょう。  注意：エンジンを切ったばかりであれば、車体が冷めてからボンネットの下に手を入れましょう。 これでもうまくいかない場合は、自動車整備士に見てもらいましょう。フロントバンパーを自分で取り外すと、修理代を支払うよりも高くついてしまう可能性があります。

english_section_name: Bypassing a Failed Latch or Cable

summary: 車を駐車する　 ボンネットオープナーレバーを見つける　 室内にあるボンネットオープナーレバーを点検する　 ボンネットを叩いて開く　 人の手を借りてボンネットを開けてみる　 寒ければエンジンをかけたままにしておく　 ボンネットを開いてロックを点検する

document: 車を水平な場所に駐車して、サイドブレーキをかけます。できれば自宅または自動車修理工場に駐車しましょう。その場で原因を特定・解決できないと判断した場合は、残念ながら、ボンネットをもう一度閉めて、自動車整備士に見せに行くしかありません。 車にあまり詳しくない場合は、ハンドルの下か運転席側のドア下付近、またはグローブボックスの端にあるオープナーレバーを探しましょう。オープナーレバーには、大抵ボンネットが開いた車の絵が描いてあります。  古いタイプの車には、ボンネット側のロックしかない車もあります。ロックは、ボンネットの前縁下にあるので探してみましょう。 車外に締め出されてしまった場合は、室内での修理の必要がない修理手順に移りましょう。 オープナーレバーが正常に動作していれば、ボンネットが少し持ち上がります。何か音はするがボンネットが少しも動かない場合は、ボンネットが開かなくなってしまっている可能性があります。次の手順に進んで修理を行いましょう。何も音がしない場合は、ケーブルまたはロック部分に問題がある可能性があります。次の手順に進みましょう。 ボンネットが少し開いた場合は、ボンネットの前面にあるロックを動かすだけで解決できます。通常、このロックは中央または片側に取り付けられていて、上方向か横方向に動かせます。 運転席側の車外に立って手を伸ばし、車内のオープナーレバーを掴んでいっぱいまで引っ張ります。もう一方の手のひらでボンネットを叩きます。運がよければ、衝撃を与えるだけでボンネットは開きます。 ボンネットが凹まないように注意しましょう。力を入れる必要はありますが、手のひらは開いたままにしておきます。 他の人にオープナーレバーを引っ張ったままにしてもらいます。車の真正面に立って、ボンネットをゆっくりと少しずつ引っ張り上げていきましょう。原因がサビや汚れだけであれば、大抵は解決できます。ボンネットが少しも動かない場合は、無理に引っ張り上げないようにしましょう。 冷気や寒気の影響で、ボンネットがくっついてしまっていることがあります。エンジンをしばらくアイドリング状態にして、凍った部分を溶かしてから、もう一度ボンネットを開けてみましょう。 それでもボンネットが開かない場合は、ケーブルまたはロックが破損してしまっている可能性があります。故障点検を続ける場合は、次の手順に進みましょう。 ボンネットが開いた状態で、ロックが破損していないか、ケーブルが摩耗していないか、修理が必要ではないかなどを点検しましょう。原因がわからない場合は、ロックに潤滑剤を差してみましょう。  そうすることで、ケーブルも潤滑しやすくなります。ストローノズルをケーブルの先端、内部ワイヤーと被膜の間に差し込みましょう。差し込み部分は布とスプレーを使ってつまみます。 ボンネットの下でシリコンスプレーを使用してはいけません。酸素センサが汚れて、エンジンの性能が不安定になってしまう恐れがあります。

english_section_name: Opening a Stuck Hood


summary: 甘いものは極力控えましょう。 精製炭水化物の摂取を減らしましょう。 アルコールを控えましょう。 オメガ3脂肪酸の摂取を増やしましょう。 植物由来の食品を進んで摂りましょう。 食物繊維をたくさん摂りましょう。 脂肪の摂取量はきちんと把握しましょう。 果糖を制限しましょう。

document: 添加糖分や精製糖は中性脂肪を上昇させます。したがって、糖分の摂取を減らせば、即座に中性脂肪を下げることができます。往々にして、糖分は余計なカロリーです。体に不必要なカロリーは中性脂肪（トリグリセリド）に変換され、徐々に体内に蓄積されます。   添加糖分の摂取量を総カロリーの5~10%以内に抑えましょう。女性の場合、1日当たりの糖分摂取量は100カロリー以内が目安になります。男性の場合、1日当たりの糖分摂取量は150カロリー以内が目安になります。 甘いデザートや濃縮還元ジュースは避けましょう。 人によっては、白米や、精白粉またはセモリナ粉ベースのパン類は中性脂肪の上昇につながります。医師の診断によって、これらの食品が中性脂肪の原因だと言われた場合は、食生活から精製炭水化物を減らせば、直ちに中性脂肪の値に変化が現れるでしょう。   精製炭水化物の代わりに、全粒粉ベースのパンやパスタを進んで摂りましょう。 炭水化物の摂取を減らす一方で、タンパク質の摂取を増やしましょう。炭水化物に比べて「血糖指数」の低いタンパク質は、時間をかけて血流に吸収されます。そのため、血糖値だけでなく、中性脂肪を含めた血中脂質の値を下げることにもつながります。また、タンパク質と合わせて、後述の健康的な脂質を食生活に取り入れれば、さらに血糖値を安定させて中性脂肪を下げることができます。 体質によっては、アルコールは中性脂肪を著しく上昇させます。少なくとも、中性脂肪が適正値まで下がらないうちは、食生活から一切のアルコールを排除するのが賢明です。  中性脂肪が目標値を下回れば、アルコールを少しずつ食生活に戻しましょう。ただし、酒量や飲む回数には注意が必要です。飲み過ぎが原因で再び数値が跳ね上がってしまっては意味がありません。 「健康的な脂肪」といわれるオメガ3脂肪酸を日常的に摂取すれば、中性脂肪の値をさらに抑えることができます。   週に2回ほどの割合で多脂魚を食べましょう。この食生活を継続すれば、ほどなくその成果は低い中性脂肪値となって現れるでしょう。 オメガ3脂肪酸を豊富に含んだ多脂魚として、サケ、サバ、イワシ、マグロ、マスなどがあります。 その他、オメガ3脂肪酸の摂取源として代表的なものには、アマニの種、アマニオイル、大豆を始めとするマメ類、クルミ、緑黄色野菜などがあります。ぜひこれらの食材を日々の食事に取り入れましょう。 体内のオメガ3とオメガ6のバランスを整えるオメガ3サプリメントも非常に効果的です。ただし、信頼できるメーカーの製品を選びましょう。 赤肉の代わりに、植物由来のタンパク源を意識的に摂取すれば、コレステロールや中性脂肪の値は大きく低下するでしょう。   乾燥豆、エンドウ、大豆などは、いずれもタンパク質を豊富に含んだ植物由来の食品です。 どうしても肉類を食べたい場合は、赤肉の代わりに鶏肉を摂取すれば、中性脂肪の値を着実に下げることができます。 繊維は体内で食物の消化吸収を調節する役割を担います。繊維質の高い食品は、中性脂肪とコレステロールを大幅に下げることができます。   腸内で水と混ざった繊維はジェル状の細胞間質を生成し、脂肪を吸着させます。それによって、体内に吸収される脂肪（中性脂肪を含め）の割合を減らすことができます。さらに繊維には、様々な形で消化器官の働きを整える効果もあります。 食物繊維の摂取量を増やすには、全粒粉を進んで摂るのが効果的です。加えて、これまで以上に、マメ類、果物、野菜をしっかり食べましょう。 また、繊維質の高い食品は少量で満腹感を与えてくれるため、食べ過ぎの防止にもつながります。 繊維の摂取を増やす際には水分補給も忘れてはいけません。繊維の摂取量だけが増えると、腸管に軽いむかつきや、場合によっては、深刻な不快感が起こります。 飽和脂肪やトランス脂肪はとりわけ有害な脂肪です。日々の食生活からできる限りこれらの脂肪を減らせば、間違いなく中性脂肪の値を改善することができます。   加工食品やファーストフードは有害な脂肪源の最たるものです。また、畜産物や、水素添加植物油を使って精製された食品にも飽和脂肪やトランス脂肪が豊富に含まれています。ショートニング、ラード、マーガリンなどは言うまでもありません。 代わりに、一価不和脂肪や多価不和脂肪を摂取しましょう。 私たちの体には、ある程度の脂肪も必要です。一価不和脂肪や多価不和脂肪は健康的な脂肪と考えられています。中性脂肪の値にもそれほど影響はないでしょう。健康的な脂肪源として、オリーブオイル、キャノーラオイル、米糠、クルミ油、アマニ油などがあります。 果糖（フルクトース）は大半の果物に含まれている天然の糖分です。また、ハチミツや、いくつかの種類の砂糖にも含まれています。1日当たりの果糖の摂取量を50~100グラム以下に制限すれば、さらに短期間で中性脂肪を下げることができます。   果糖含有量の低い果物には、アプリコット、柑橘類、カンタロープ、イチゴ、アボカド、トマトなどがあります。果物を食べる際は、なるべくこれらの中から選びましょう。 果糖含有量の高い果物には、マンゴー、バナナ、プランテン（クッキングバナナ）、ブドウ、梨、リンゴ、スイカ、パイナップル、ブラックベリーなどがあります。数値が下がらないうちは、これらの果物は極力控えましょう。

english_section_name: Making Dietary Changes

summary: カロリー摂取を厳しく管理しましょう。 食事は少量ずつ数回に分けて取りましょう。 運動しましょう。 喫煙を止めましょう。

document: 1日当たりのカロリー摂取量を計算し、これ以上減らせるところはないかをチェックしましょう（医師と相談のうえで、安全かつ達成可能な目標を設定しましょう）。   カロリー摂取量の管理は、とりわけ過体重や肥満の自覚のあるみなさんには重要です。余分な体重は、中性脂肪の値を上昇させる要因の一つです。 女性の場合、1日当たり1200カロリーが目安になります。男性の場合、1日当たり1800カロリーが目安になります（もっとも、目安となるカロリー摂取量は、日頃の運動量やその他の要因によっても変わります）。切羽詰まった事情で体重やカロリーを大幅に落とす必要があれば、医師はさらにカロリー摂取量を制限したダイエット計画を提案するかもしれません。ただし、主治医の許可もなしに、みなさん自身の判断で過激なダイエットに挑戦してはいけません。 真夜中の間食も禁物です。我慢して眠りに就きましょう。 従来のように1日2、3回の大きな食事を取るのではなく、食べる量を減らして食事の回数を増やしましょう。 コレステロールや中性脂肪の値を下げるには、適度な運動が何よりも大切です。   激しい運動メニューに挑戦したくなる気持ちを抑えましょう。おそらくみなさんは、厳しいエクササイズから始めれば、すぐにでも中性脂肪は下がると思われるかもしれませんが、長い目で見れば、これは賢明な方法とはいえません。いきなり強度の高い運動から始めると、すぐに根気がなくなり、トレーニングプログラムを投げ出してしまうでしょう。まずは、10分程度のエクササイズを日課に組み込みましょう。その後、1週間毎に運動時間を1、2分ずつ増やしていけば、やがて30~40分のエクササイズを楽にこなせるようになるはずです。 運動メニューに変化を付けましょう。1日目はウォーキング、2日目は自転車、3日目はDVDを観ながらのエクササイズ、といったように毎日の運動に工夫を凝らしましょう。運動メニューを頻繁に変えることによって、新たな気持ちでエクササイズに取り組むことができます。その中できっと楽しいエクササイズの発見があるでしょう！ 禁煙は心臓疾患の危険を減らす第一歩です。喫煙者のみなさんは、煙草を止めれば確実に中性脂肪の値を下げることができます。   喫煙は、凝血や動脈損傷、さらには中性脂肪の値を含めた「血中脂質濃度」の上昇にもつながります。これらはすべて「心疾患危険因子」と呼ばれます。 喫煙を止めれば、あらゆる面で健康状態を改善することができます。まずは、お住まいの地域に禁煙のための支援グループがあるかを調べましょう。または、かかりつけの医師に禁煙治療について相談しましょう。

english_section_name: Making Activity and Lifestyle Changes

summary: フィブラートを服用しましょう。 ニコチン酸を試してみましょう。 処方薬としてのオメガ3サプリメントについて調べましょう。 スタチンについて勉強しましょう。

document: 一般的なフィブラートには、ゲムフィブロジルやフェノフィブラートなどがあります。  フィブラートはカルボン酸です。炭素と酸素で合成された有機酸の一つであるカルボン酸には、水と脂肪の両方に溶ける性質があります（両親媒性）。 これらの薬剤には、肝臓内でのVLDLを始めとするリポタンパク質の分泌を阻害し、中性脂肪の合成を防ぐ働きがあります。そのため、HDLコレステロール（いわゆる善玉コレステロール）の値を上昇させると同時に、中性脂肪の値を低下させることができます。 フィブラートは胆石とともに胃腸のむかつきや肝障害を引き起こす場合があります。また、フィブラートを血液希釈剤と併用するのは禁物です。さらに、スタチンとの併用については、横紋筋融解症（筋損傷の一種）が副作用として報告されています。 ニコチン酸系薬剤の中で最も一般的なのがナイアシン（ビタミンB複合体）です。   ニコチン酸もカルボン酸の一種です。 フィブラートと同様に、ニコチン酸は肝臓に作用し、中性脂肪の原料となるVLDL（超低密度リポタンパク質）やその他の低密度リポタンパク質の分泌を低下させます。 カルボン酸系薬剤の中でも、とりわけニコチン酸は、HDLコレステロール（高密度リポタンパク質コレステロール、または善玉コレステロール）を上昇させる働きで知られます。 この種の薬剤を服用する前に、他の薬剤との拮抗や深刻な副作用について必ず医師に確認を取りましょう。  深刻な副作用として、呼吸困難、深刻な胃の痛み、黄疸、めまいなどが報告されています。もちろんそこまでの副作用はめったにありませんが、服用には注意が必要です。 日々の食事の中で積極的にオメガ3脂肪酸を摂取するだけでも中性脂肪の値を下げることはできますが、高用量のオメガ3サプリメントを処方してもらえれば、さらに効率よく数値が低下するでしょう。    医師が処方するオメガ3サプリメントのほとんどは、魚油サプリメントカプセルです。 他の薬剤と拮抗する可能性もあるため、高用量のオメガ3サプリメントを服用する際は必ず医師の指示に従いましょう。 オメガ3の過剰摂取は、血液の希釈（貧血）や血圧の低下を招くとともに、高血糖や肝機能障害にもつながります。また、精神疾患を引き起こす場合もあります。 また、過剰摂取による副作用として、脂性肌、ニキビ、渇望感、髪のべたつき、全身の倦怠感なども報告されています。 数あるスタチンの中でも代表的なのがアトロバスタチンです。他にも、フルバスタチン、ロバスタチン、ピタバスタチン、プラバスタチン、ロスバスタチン、シンバスタチンなどがあります。   スタチンは、「HMG-CoA還元酵素」と呼ばれる酵素を阻害することによって、コレステロールを低下させます。HMG-CoA還元酵素は、肝臓内でコレステロールの生成を促進します。 本来スタチンは、LDLコレステロール（いわゆる悪玉コレステロール）の抑制を目的とした薬剤です。中性脂肪を下げることもできますが、上記の処方薬ほどの効き目は期待できません。 まれにスタチンは深刻な副作用を引き起こします。とりわけ、フィブラートとの併用によって、「横紋筋融解症」と呼ばれる筋肉損傷を発症する場合があります。また、肝機能障害や糖尿病を誘発する危険もあります。

english_section_name: Taking Prescription Medications


summary: 3〜5分置いて、先の尖った綿棒でカラーリング剤を拭き取りましょう。

document: カラーリング剤を塗布してから10〜15分置くように指示しているメーカーが多いですが、仕上がりの色を調整するためににも数分ごとに染まり具合を確認すると良いでしょう。地毛が太く暗めの眉毛の場合は、5分毎に確認しましょう。 地毛が薄く、色も明るめの眉毛の場合は3分毎に確認しましょう。 温かいお湯に綿棒を浸して、皮膚についてしまったクリームや、皮膚が染まってしまった箇所を拭き取ります。温かいお湯では拭き取れない場合は、少量の化粧水を使用してみましょう。

english_section_name: Dyeing Your Eyebrows

summary: 眉毛染めに伴う危険を理解しましょう。

document: たとえ眉毛用カラーリング剤と記載があったとしても、FDA（アメリカ食品医薬品局）に認可されている眉毛またはまつげ用のカラーリング剤はありません。アレルギー反応がでたり、目の周りの敏感な皮膚が炎症を起こす可能性があります。カラーリング剤により皮膚にかゆみなどの炎症がでる場合や、目に入ると失明の恐れがあります。  眉毛を染める時は、カラーリング剤が目に入らないように十分すぎるぐらいの注意を払いましょう。 容器からカラーリング剤がこぼれて目に入ってしまう可能性を防ぐためにも、少量ずつ使いましょう。 万が一カラーリング剤が目に入ってしまった時にすぐに洗眼できるように、洗眼用の溶液2ボトルを手が届く場所に用意しておきましょう。カラーリング剤が目に入ってしまったら、ボトル1本全部を使って目を洗いましょう。それでも痛みが治らない場合は、もう1本使いましょう。  使用前に皮膚パッチテストをしましょう（首の後ろまたは二の腕の内側が良いでしょう）。2日間、皮膚に炎症が起きなければ、眉毛を染めて大丈夫です。

english_section_name: Preparing to Dye Your Eyebrows

summary: ヘアー用カラーリング剤（酸化カラーリング剤）は使用しないようにしましょう。 少し暗めの色味を選び、眉毛の形や存在を印象付けましょう。 暗髪からブロンドなど髪の色を明るくした場合は、眉毛の色を1〜2トーン上げましょう。

document: 頭皮用のヘアーカラーリング剤は、目の周りの皮膚には強すぎます。目の周りの薄く敏感な皮膚を傷つけ、化学反応で眉毛がなくなってしまうこともあります。また、カラーリング剤が目に入ると、目が損傷することがあり非常に危険です。  ヘアー用カラーリング剤の代わりに、ひげ用のカラーリング剤 、ヘアマニキュア、または眉毛用のカラーリング剤を使用しましょう。（注：日本は眉毛用脱色剤が主流で、眉毛用のカラーリング剤はほとんど市販されていません）  ひげ用のカラーリング剤はニュートラルカラーの色味が豊富で、眉毛などの細い毛を染めるのに適しています。 色を暗めにすると、眉毛が濃くはっきりとした印象になり、眉毛がまだら、もしくは薄い人には特に最適です。インパクトのある印象を与えたいのなら、髪の色よりも眉毛を2トーン暗くすると良いでしょう。  地毛よりもかなり暗い色は選ばないようにしましょう。あまりに黒い眉にすると、黒いペンで描いた偽物の眉毛のようになってしまいます。また、眉毛が伸びた時に、地毛との色の差がはっきり出てしまいます。  美容専門家のアドバイスとして、一番暗い頭髪と眉毛の色を合わせると良いとのことです。 髪の色を大きく変えた場合、暗めの眉だと不釣り合いになってくるでしょう。黒の眉毛なら、ダークブラウンに染めてみましょう。繰り返しになりますが、眉毛が伸びてきた時に、根っこの色が浮いて不自然な見た目になってしまうので、地毛の色からかけ離れた色は選ばないようにしましょう。  レッド系に染めた髪には、髪の色に合うように暖色系に眉毛を染めると良いでしょう。例えば、ダークブラウンからマホガニー（赤褐色）の間の色味が良いでしょう。 髪の色とは反対の色に眉毛を染めるのが流行っている（2019年現在）ので、今は太めではっきりとした眉毛のままにしておくのもよいかもしれません。

english_section_name: Choosing the Right Dye