summary: おむつが汚れていたら取り替えましょう。 お腹が減っているようなら授乳しましょう。 授乳後は背中をたたいてげっぷをさせましょう。 赤ちゃんの脚を自転車をこぐように動かして溜まったガスを出しましょう。 何をしても効果がないならおしゃぶりを与えましょう。 眠たそうならベビーベッドへ連れて行きましょう。

document: 泣く、臭いがする、濡れている、あるいはよく動くなどのサインを読み取り、おむつを確認します。おむつが濡れていたり汚れていたりすれば、おむつを脱がしておしりふきを使って赤ちゃんの性器や脚をきれいに拭いてあげましょう。拭いた部分が乾くまで待ち、鎮静用のクリームなどを塗ってから新しいおむつを履かせます。  おむつかぶれを防ぐために2～3時間に1度おむつの確認をし、赤ちゃんが心地よくいられるようにしましょう。 おむつを交換した後は必ず手を洗いましょう。 居間の床にきれいなタオルを敷いた上、あるいは授乳室のおむつ交換台の上などの温かく清潔な場所でおむつを替えましょう。 お乳を与えるか、搾乳した母乳あるいは粉ミルクを哺乳瓶で飲ませます。固形物を食べられるようになれば、シリアルやベビーフードを与えることもできます。赤ちゃんがお腹を空かせているサインには次のようなものがあります。  舌なめずりをする 泣く 何かを探すような動きをする（赤ちゃんのほっぺたを触るとあなたの方へ頭を近づけて来る） 口に手を入れる お乳を飲んだ後は、胃にガスが溜まっているせいで赤ちゃんが泣き出すことがあります。げっぷをさせるには、肩に赤ちゃんのお腹をもたれかけさせると良いでしょう。一方の手を赤ちゃんのお尻に添え、もう一方の手で頭と首を支えます。赤ちゃんがげっぷをするまでこの姿勢で抱きながら背中を優しくたたきます。 赤ちゃんを立たせた状態で抱えると、自分でガスを出すことができます。 げっぷをさせようとしても赤ちゃんが泣き止まない場合は、ガスを出す手助けがもう少し必要です。柔らかい毛布の上に赤ちゃんを仰向けに寝かせ、両脚を優しく持ち、自転車をこぐように動かしましょう（あなたが自転車のペダルをこぐのと同じ動きです）。げっぷが出るか、泣き止むまでこれを続けます。 ガスが上手く出ないことが頻繁に起こるようであれば、医師に相談しましょう。胃酸の逆流、乳糖不耐症、便秘、胃腸炎などが関係しているかもしれません。 赤ちゃんは、特に7カ月まではおしゃぶりを強く欲しがります。おむつの交換後、授乳後、またげっぷをした後に赤ちゃんが泣いている場合は、何かしゃぶるものが欲しいだけかもしれません。おしゃぶりを与えるか自分の親指を見つけさせて、なだめることができるか様子を見てみましょう。 おしゃぶりを与えると、寝付きもよくなることがあります。 問題はとても簡単に解決できてしまうこともあります。赤ちゃんは寝たい時にしばしば大泣きします。また、あくびをする、少々不機嫌になる、あるいは単純に眠ってしまうこともあります。ベビーベッドに連れて行く前に、しばらく腕の中で抱いてあげましょう。落ち着いたらベビーベッドに仰向けに寝かせます。  ベビーベッドでは、毛布、枕、ぬいぐるみ、その他のものを置かないようにします。乳幼児突然死症候群にかかるリスクが増加します。 ベッドメリーを吊ったり歌を歌ったりすると、赤ちゃんをなだめて寝かしつけるのに効果があります。 部屋を出る時は必ずベビーモニターをONにしましょう。

english_section_name: Addressing Your Baby’s Basic Needs

summary: 布でくるんで温かさや心地よさ、安心感を与えましょう。 抱きしめて安心感を与えましょう。 家の中で大きな音を立てないようにしましょう。 マッサージをしましょう

document: きつくなり過ぎないようぴったりと赤ちゃんをくるむことが大切です。小さめの毛布を用意し、ひし形になるように床に置きます。上の角を下の角に合わせて折り畳みましょう。こうすると逆三角形のように見えているはずです。真ん中に赤ちゃんを寝かせ、腕を内側に持って来ましょう。  左の角を持ち、赤ちゃんのお腹を覆うようにして背中の下に入れてくるみます。 右の角を持ち、左側へ持ってきます。同様に背中に下に入れましょう。下側の毛布も背中側に入れ込んだらおくるみの完成です。 上から赤ちゃんの頭が完全に出ているようにします。毛布がきつそうに見えたら、少し緩めてあげましょう。 赤ちゃんは、特に生後数カ月の間、たくさんの注意や愛情を必要とします。利き腕で赤ちゃんを抱いて、もう一方の腕で補助します。肘の曲がった部分に頭を乗せましょう。赤ちゃんを抱いている間は、揺らしたりはずんだり歩いたりします。赤ちゃんはあなたの心臓の鼓動を聞いたり顔を見たりするが好きなため、赤ちゃんがあなたに体を預けている状態であるようにしましょう。 中には大きな音が好きな赤ちゃんもいますが、静かで暗いのを好む子もいます。赤ちゃんの目に優しくなるよう、家の照明を落とします。テレビ、掃除機、ドライヤーなどの使用は控えましょう。 効果がない場合は、扇風機を回す、なだめるための音楽をかける、雨の音や波のぶつかる音、あるいは似たような音を流しましょう。  室内の温度にも注意するとよいでしょう。暑すぎたり寒すぎたりすると、赤ちゃんの神経を高ぶらせることがあります。 。 赤ちゃんが特に筋肉や関節の痛み（一般的に「成長痛」と呼ばれるもの）を感じている時には、温かい手で触ると一瞬で安らぎを与えることができます。ソファやベッドなどの心地の良い場所に赤ちゃんを寝かせ、おむつ以外の服を脱がせます。ベビーオイルやベビーローションを使い、マッサージを行いましょう。優しくなでるように手を動かします。マッサージをし始めたら強く泣くようになった場合は、マッサージを止めて別のことを試しましょう。  顔、腕、脚、背中、お腹をマッサージしましょう。 ゆっくりと円を描くように、また手をたぐるようにしてマッサージしましょう。赤ちゃんの手と足へは、親指をたぐるように動かします。手の指と足の指を一本ずつ別々にマッサージします。

english_section_name: Calming and Soothing Your Baby

summary: 歌って気をそらさせましょう。 赤ちゃんと遊びましょう。 ベビーカーで外に連れて行きましょう。 赤ちゃんを連れて友人や家族に会いに行きましょう。

document: 赤ちゃんが泣いて寝てくれない時には、一番簡単な方法が効くかもしれません。子守歌を歌う、あるいは赤ちゃんを見つめながら鼻歌を歌います。赤ちゃんはメロディーやあなたの顔を見ることに集中して、最終的にはリラックスします。歌いながら赤ちゃんをベビーベッドに寝かせるか、腕の中で抱いて揺らしてあげましょう。 歌う歌は何でも構いません。子守歌や、あなたのよく知っている有名な歌を歌いましょう。赤ちゃんはただあなたの声を聞くのが好きなのです。 自分の目を手で隠してから手を開いて、「いないいないばあっ！」と言ってみましょう。顔をしわくちゃにして赤ちゃんに向かって面白い顔を作り、赤ちゃんが笑うまで待ってみます。赤ちゃんをカーペットに寝かせ、一緒になって床を這いまわりましょう。また、赤ちゃんの顔を手で隠し、赤ちゃん手を触ってくるまで待ってみましょう。 面白い声で赤ちゃんに話しかけるのもよいでしょう。顔を赤ちゃんの顔に近づけて話しかけましょう。 赤ちゃんをベビーカーに乗せるか、だっこひもを肩に掛けて抱くかします。赤ちゃんは新しいものを見たり新鮮な空気を吸ったりすることを楽しみます。出かける時は、哺乳瓶、おしゃぶり、おむつなどを必ず持って行くようにしましょう。30分～1時間ほど赤ちゃんと散歩をします。ベビーカーの動きで赤ちゃんが落ち着くこともあります。 起伏が激しい場所には行かないにしましょう。 信頼している友人や家族の家に赤ちゃんを連れて行くことで、あなたと赤ちゃんの両方の気分転換になります。新鮮な空気を吸い、車に乗り、新しい場所へ行くことは赤ちゃんをワクワクさせ、泣くことも忘れさせるでしょう。

english_section_name: Entertaining Your Baby


summary: Facebookにサインインしましょう。 Facebookページの右上にある矢印ボタンをクリックしましょう。 「設定」を選択しましょう。 左側のメニューにある「プライバシー」をクリックしましょう。 投稿やタグ付けを非表示にしましょう。 タイムラインへの投稿をブロックしましょう。 プロフィール情報で検索されないようにしましょう。

document: プライバシー設定を変更するためには、Facebookサイトにサインインする必要があります。 これは▼のようなボタンです。 これによりFacebookの設定が開きます。 クリックすると、アカウントのプライバシー設定が表示されます。 投稿を非表示にして自分以外の人が見られないようにすることができます。あるいは、親しい友人たちだけが見られるように制限することも可能です。   「今後の投稿の共有範囲」の横にある「編集」をクリックすると、あなたの投稿を見ることができる人を変更できるようになります。 「自分のみ」を選択して、すべての投稿を非公開にします。これにより、あなたの投稿をあなた以外の人が見ることができなくなります。親しい友人やその他のカスタムリストなど、異なったグループを選んで公開範囲を指定することもできます。しかし、あなたの投稿を見ることができる人は、友達にあなたの投稿をシェアできることを覚えておきましょう。 「過去の投稿を制限」をクリックしましょう。これは、過去の投稿の公開範囲を、自動的に友達のみに変更するツールです。過去にあなたが投稿したものを見ることができる人を制限します。公開範囲を「自分のみ」に変更したい場合は、各投稿を探し出し、手動で変更しなければなりません。 あなたのタイムラインへの投稿を制限し、誰も投稿できないように設定できます。これにより、タイムラインを自分だけのために使用する、あるいは完全に閉鎖することができます。  左側のメニューにある「タイムラインとタグ付け」をクリックしましょう。クリックするとタイムライン設定が開きます。  「自分のタイムラインに投稿できる人」の横にある「編集」をクリックしましょう。これで、あなたのタイムラインに投稿できる人を変更できるようになります。 「自分のみ」を選択し、タイムラインを完全に非公開にしましょう。これにより、誰もあなたのタイムラインへの投稿ができなくなります。投稿を非公開にする上記のステップと併せると、タイムラインが完全に非公開になります。  「他の人があなたのタイムラインに投稿したコンテンツの共有範囲」の横にある「編集」クリックしましょう。クリックすると、他の人があなたのタイムラインへ投稿した内容を見ることができる範囲を変更できます。  「自分のみ」を選択しましょう。これにより、あなたのタイムラインに投稿されたすべての内容を、誰も見ることができなくなります。 勤務先、年齢、居住地など、プロフィールの各項目それぞれについてプライバシー設定ができます。他の人に開示されたくない場合は、すべての項目を「自分のみ」に設定することを忘れないようにしましょう。  左上のFacebookボタンをクリックしましょう。 左側のメニュー上部にある「プロフィールを編集」を選択します。 プロフィールの各項目の横にある「編集」をクリックします。 「公開」ドロップダウンメニューをクリックし、「自分のみ」を選択して、そのプロフィール項目を非公開にします。「変更を保存」をクリックして、次の項目に進みましょう。

english_section_name: Adjusting Your Privacy Settings (Desktop)

summary: Facebookアプリを開きましょう。 メニューボタン(☰)をタップしましょう。 「アカウント設定」を選択しましょう。 「プライバシー」をタップしましょう。 投稿とタグ付けを非表示にしましょう。 タイムラインへの投稿をブロックしましょう。 プロフィール内容を非表示にしましょう。

document: プライバシー設定はアプリで直接編集できます。 これは右上に（Andorid）、または右下に（iOS）あります。 これによりアカウント設定のメニューが開きます。 iPhoneでは、「設定」、「アカウント設定」の順に選びます。 タップするとプライバシー設定が開きます。 タイムラインの投稿を誰も見ることができないようにします。タイムラインを自分だけのブログに変更するようなものです。  「今後の投稿のプライバシー設定」をタップしましょう。 「自分のみ」を選択し、今後の投稿を自分以外の誰も見ることができないようにします。 プライバシー設定メニューに戻り、「友達の友達とシェアまたは公開でシェアした投稿の共有範囲を変更」を選択します。「過去の投稿を制限」をタップし、過去のすべての投稿を非表示にすることを確定しましょう。 タイムラインを封鎖して、誰も投稿したり他の投稿を見たりできないようにします。  「アカウント設定」メニューに戻り、「タイムラインとタグ付け」を選択しましょう。 「自分のタイムラインに投稿できる人」をタップし、「自分のみ」を選択します。 「他の人があなたのタイムラインに投稿したコンテンツの共有範囲」を選び、「自分のみ」を選択しましょう。 プロフィールの各項目は、それぞれにプライバシー設定ができます。1項目ずつ「自分のみ」に変更し、他の人が見ることができないようにしましょう。  Facebookのメインページに戻り、プロフィールページを開きます。 「基本データを追加」をタップします。 各項目の横にある鉛筆（編集）ボタンをタップします。 項目の下にある公開メニューをタップし、「自分のみ」を選択しましょう。

english_section_name: Adjusting Your Privacy Settings (Mobile)

summary: Facebookのページをしばらく非公開にしたい場合は、ページを停止しましょう。 ページの右上にある矢印ボタンをクリックし、「設定」を選びましょう。 「セキュリティとログイン」をクリックしましょう。 「アカウントの利用解除」の横にある「編集」をクリックしましょう。 「アカウントの利用解除」をクリックし、ガイダンスに従いましょう。 再びサインインし、アカウントを復元させましょう。

document: Facebookをしばらくの間使わない予定であれば、ページを停止します。ページの停止は永続的なものではなく、次回のログイン時に復元されます。ページを停止している間は、プロフィールは一切公開されません。 ページの停止中は、他の人のFacebookで「公開」に設定されていないコンテンツは見ることができません。 これにより設定ページが開きます。 クリックするとアカウントのセキュリティ設定が開きます。 クリックすると、この欄の詳細が開きます。 これによりアカウントが停止され、Facebookからサインアウトされます。次回のサインイン時までアカウントは停止されたままです。共有したほとんどのコンテンツから名前が消えますが、メッセージはすべて消えるわけではありません。またデータはすべて保存されます。 アカウントを非公開にする必要がなくなったら、いつも通りにFacebookの認証を行いサインインしましょう。これによりアカウントのデータがすべて復元され、表示されるようになります。

english_section_name: Deactivating Your Account (Desktop)

summary: Facebookアプリを開きましょう。 メニューボタン(☰)をタップしましょう。 「アカウント設定」を選択しましょう。 「セキュリティとログイン」をタップしましょう。 メニューの一番下までスクロールダウンし、「アカウントの利用解除」をタップしましょう。 パスワードを入力しましょう。 「アカウントの利用解除」ボタンをタップし確定しましょう。 アカウントを復元したい場合は再度サインインしましょう。

document: モバイルアプリからアカウントを停止することができます。プロフィールが非公開になり、再度サインインするまでアカウントは停止されたままです。 これは右上に（Andorid）、または右下に（iOS）あります。 これによりアカウントの設定メニューが開きます。 タップするとアカウントのセキュリティ設定が開きます。 タップすると利用解除のプロセスが開始されます。 先へ進む前にパスワードの入力が求められます。 画面をスクロールし、下の方にある「アカウントの利用解除」ボタンを見つけます。任意で、利用を解除する理由を選択することができます。 メールアドレスとパスワードを入力してサインインすれば、いつでもアカウントが復元できます。

english_section_name: Deactivating Your Account (Mobile)


summary: 開放的な姿勢で立つ　 手を見せる　 笑顔でいる　 視線を合わせる　 好印象を与える服を着る　 堂々と立つ

document: ボディーランゲージを用いて人を引きつけましょう。開放的なボディーランゲージは、どんな服装よりも魅力的に見えるでしょう。ボディーランゲージを使い、人から話しかけやすく魅力的であることを示しましょう。 腕は組まず、胸の前でスマートフォンを確認するのは控え、ハンドバッグを胸の前で抱きかかえたり、ワイングラスを体の正面で持ったりしてはいけません。このような動作は人を寄せつけず話しかけにくい人である印象を与えてしまいます。 一般的に相手の手が見えない場合はその人を信用しづらいものです。研究によると、人を引きつける最大の特徴は話かけやすいことであるという結果が出ています。人々と交流している際には開放的な姿勢かつ話しかけやすい雰囲気を保ち、相手との繋がりを持ちたい気持ちを示しましょう。 手をポケットに入れたりテーブルの下やコートの中に隠してはいけません。手が相手に見えないと、その人が心を開いてくれる可能性は低くなるでしょう。 笑顔ほど、簡単なのに途方もなく大切なものはありません。笑顔でいると、自然にもっと近づきやすくて興味深く、親しみやすい人になります。魅力的になるには笑顔は重要な要素です。 会う人々に笑いかければ、大抵の人は笑顔を返してくれるでしょう。 しっかりと視線を合わせれば、言葉よりも効果的に会話ができます。アイコンタクトを通じ、積極的に会話をして話に耳を傾け、その場にいることを示せるでしょう。また、視線の先にいる相手を一個人として大事にしていることも示せるはずです。  下を向いたり視線をそらさないようにしましょう。そのような動作を見せると、相手に関心がないように思われます。 時に視線を過度に合わせると、不快で不気味な印象を与えてしまいます。通常よりも1秒だけ長く視線を合わせる練習をして、相手の目の色などに集中しましょう。このようなアイコンタクトの方が好感度が高いでしょう。 自分にぴったりで、体の線に合う服を着ましょう。研究によると、友人になるかもしれない人の前で赤い服を着ると魅力が増すと言われています。  女性は赤い服を着るか赤い口紅を薄く塗りましょう。 薄く顎ひげが生えている男性は、一部の人からは魅力的に見えると言われています。ひげがある場合は、きちんと整えるようにしましょう。 頭を上げ、視線は前に向けましょう。自信に満ちた態度で歩くと自分に満足できるようになるでしょう。これは、最も簡単にお金をかけずに人を引きつける方法です。少し胸を張って立つだけでよいのです。

english_section_name: Attracting Through Body Language

summary: まずは相手の話を聞く　 質問を返す　 言葉を慎重に選ぶ　 遊び心を持つ　 ゆっくりと話す

document: 相手が自分自身の話をしやすい雰囲気を作りましょう。相手が主役になれるようにします。相手だけに集中して話をしっかり聞き、正しく理解しましょう。相手は自分自身に関する話ができると、脳に快感反応を引き起こします。 身の回りの物にはさわらず、スマートフォンを確認したり画面をちらっと見るのもやめましょう。一瞬でも他のことに注意を向けてはいけません。 相手の生活に関する前向きな事柄について聞いてみましょう。相手が答えてくれたら、生活全般についてどう感じているかを聞きましょう。最初の質問に対して前向きな回答が得られたため、次の質問に関しても前向きな返事がもらえる可能性が高く、その結果あなたと過ごしている時間全てが肯定的な印象になるはずです。 相手が自己表現する機会をあなたが提供したという事実を通して、記憶に残る魅力的な人になりましょう。 使う言葉により、周りの人が受ける印象に大きな影響を与えます。 できるかぎり否定的になるのはやめましょう。否定的な言葉よりも肯定的な言葉を優先的に使いましょう。人は、幸せそうで熱心かつ充実している人達を魅力的だと考えるものです。下記のようなことを言ってみましょう。  「あなたを信頼しています」という短い言葉は、相手が自分自身とあなたに対してどう感じているかに大きな影響を与えます。 「何か手伝えることはありますか？」と言ってみましょう。無理をしてまで人を助ける必要はありませんが、大抵の場合、人は物事を1人で成し遂げられないものです。このような言葉をかければ、あなたがいつでも助けてくれる人であることを相手に示せるでしょう。 「今起きている出来事はこういうことです」と説明しましょう。誰も仲間はずれにはされたくないはずです。全ての人を仲間に含める努力をすれば、人々はあなたとの肯定的な関係性を連想するでしょう。持っている情報を共有し、好かれる人になりましょう。また、このような言葉を使うと、前向きな決断力を示せるでしょう。 「（解決法などを）探してみます」と言いましょう。　 「どういたしまして」と言いましょう。私達人間はどこかの時点で「どういたしまして」というのをやめてしまい、「うん」や「いいよ」と言って済ませるようになりました。「どういたしまして」を使う時は、意味のある親切な行為をしたことが明確にわかりますが、「うん」や「いいよ」を使う時は、あなたの行為が無意味であったことを示しています。あなたがどれ程相手を気遣っているかを示すには、「どういたしまして」と言うようにしましょう。 よく笑いましょう。性格的な特徴としての遊び心は、自分自身の人生と周りの人々の生活に多くの肯定感をもたらします。遊び心はストレスレベルを下げるだけでなく、自信に満ちあふれ満足している人に見えるようになるでしょう。  人をからかうのは少しだけにして、自分の周りにいる人々に細心の注意を払いましょう。どんなつもりであろうと、あなたの遊び心により人の心を傷つけてしまうのであれば、魅力的とはいえません。 遊び心を試すのに適したタイミングと場所があります。一般的に遊び心を見せるのに適していない職場環境にいる場合には、職場を離れるまで我慢しましょう。一方で、親切心や温かさを見せる練習はいつでもできるはずです。 ゆっくりと話すと、周りの人に対してあなたが実際に更に興味深い人であることを示せます。相手にとっても、あなたが話した内容を理解する機会になります。早口で話すと過度に興奮している、落ち着かない、または緊張しているように見えますが、ゆっくりと話すと自信があり落ち着きのある状態を見せることができます。  特に緊張している場合は、ゆっくりと話す練習をしましょう。こうすると冷静さを保ち、自分をコントロールすることができるでしょう。 また、ゆっくりと話せば言葉に詰まることもないでしょう。

english_section_name: Socializing

summary: 健康的な生活スタイルを手に入れる　 美容ための十分な睡眠をとる　 身だしなみを整える　 今現在に集中する

document: 健康的な体は一般的に魅力的な特徴として捉えられますが、ボディービルダーやマラソン走者にならなければならないわけではありません。毎日の生活の中で基本的かつ健康的な判断をするところから始め、進めていきましょう。健康的な生活スタイルの維持によって成熟さと責任感を示すことができ、友人やパートナーになるかもしれない人に対して魅力的な特徴を見せられるでしょう。  研究によると男性では体脂肪が12％、女性では20％になることを目指して努力するのがよいとされています。男性は体脂肪率が12％の時にテストステロン（男性の性ホルモンの代表的なもの）のレベルが上がり、免疫システムの働きを促します。  女性は男性よりも体脂肪が高く、同じ20％の体脂肪率でも女性の体の膨らみははっきりとしています。 食事制限中でも生き生きとした姿を見せるには、果物と野菜を多く食べるとよいでしょう。果物と野菜には抗酸化物質や植物由来の色素が多く含まれており、肌に健康的なツヤを与えます。 どんなに身だしなみを整え、きれいに化粧をしていたとしても、睡眠不足の人は不健康で疲れて見え、全体的に見た目があまり魅力的ではないという研究結果が出ています。 毎晩8時間の睡眠を確保して目の充血を抑え、睡眠不足によるその他の症状が出ないようにしましょう。 シャワーをするとほとんどの問題が解決します。定期的に歯を磨き、 デンタルフロスを使いましょう。また、髪をとかして定期的にヘアカットに行きましょう。爪をきれいに保ち、素敵な香りをまといましょう。香りは人の魅力に強く影響します。衛生状態は非常に重要です。 健康的でいることは、人の全体的な魅力に大きな影響を与えます。精神面も身体面も健康的に見えると、自然と更に人を引きつけられるでしょう。 食事制限や運動に加えて瞑想は、意識をリラックスさせてストレスのホルモンを下げ、気分を向上させて肌をきれいにするための有効な手段です。  瞑想（呼吸に集中する）、マインドフルネス（今現在に集中する）、または現時点で起こっている出来事に集中するだけなど、どの方法であってもこのような訓練によって落ち着きや安心感を感じられるようになるでしょう。 僅かな変化でも大きな効果が表れるはずです。 今この瞬間に集中する訓練をして、優雅なオーラを身にまとったあなたに対して周りの人がどのような反応を示すかを見てみましょう。

english_section_name: Taking Care of Your Body


summary: 自分の才能を知り、それら自分の長所を書き留めましょう。 たとえば、悪い成績、ひきこもり、友達の少なさなのです。 皆自信をなくすことがあるのです。 自信というのは、ひとつのゴールではなく、それにたどり着くまでのプロセスと見ましょう。 自分は自信を持ちそなえて生まれてきているのです。 自分の頭から離れましょう。

document: どんなに気落ちしていても、自分がよくできることに関して少し自分で褒めてみましょう。自分の長所にフォーカスすることによって、欠点から目をそらし、価値観を後押ししてくれます。外見のいいところ、友情関係、才能ともちろん性格などです。  他人から頂いた褒め言葉を思い返して見ましょう。自分が思ってもいなかったことを褒められたりしませんでしたか？それはあなたの素敵な笑顔のことだったかもしれませんし、ストレスの多い状況でも冷静で落ち着いたに対応できるというようなことかもしれません。 過去の成績について思い出しましょう。クラスで一位になったことや、自分しか知らないこと、誰かに内緒で援助をしていることなどです。自分がどれだけ素晴らしい人間なのかを認識しましょう。自分最高！ 自分が今から持とうとしている長所について考えてみましょう。完璧な人間なんて誰もいませんが、できる限り良心的でいい人間になり、その努力を自分で褒めましょう。自分がよりよい人間になると考えていることは、あなたが控えめで親切で、前向きな姿勢を持っているということです。 自分から自信をなくしているのは何かと考えてみる。一枚の紙に、何があなたから自信をなくしてしまっているのかを書き出しましょう。 そして自分自身に質問をしてみましょう。それって正当か道理にかなったもの？それとも自分が想像しているだけなのか。しかしながら、答えはイエスかノーしかありません。ひとつのことで自分の自信が決められるわけではないのです。 例：もし先月の学校の成績が悪かったとします。その結果次のテストに対する自信がなくなりました。そのとき自分にこう質問してみてください：もし自分ががんばって勉強して、先生に質問して、次のテストに向けてがんばって勉強したら自分はうまくやれるか？もちろん。それはただ一回のできごとであって、自分自身のことすべてではないのです。自信をなくす理由などひとつもありません。 それを隠すのが上手な人はいますが、だれもが皆自信をなくすことがあるのです。あなただけではないのです。いつも自信満々の人のことを考えても、彼らにだって自信をなくすシチュエーションがあるのです。自信は一般観念ではないのです。  これが知っておくべき真実です。ほとんどの人は、自分が他人にどう思われているかばかり考えています。自分にほとんど関係のないことばかり話している人たちをよく見ませんか？９９％の人たちは内面にばかりフォーカスしているのです。いつもパーフェクトにならなくてもいいので、安心してください。 自分を他人と比べない。すべてが競争ではなく、もしいつもそのように人生を見てしまうとかなりくたびれてしまいます。幸せになるために、一番賢くて、かわいくて、人気者である必要はないのです。もし自分に闘志がいつも流れてそれを無視できないような性格なのでしたら、自分自身と戦うことにして、自分をもっとよくしていきましょう。 自信を持つというフィニッシュラインに一度たどり着くのではなく、プロセスも前進のみというわけではありません。スタートラインからやり直さないといけないような気持ちになることだってあるのです。深く深呼吸し、自分が今越えたハードルのことを考えて、次に進みましょう。大変なときには、自分が何もしていなくとも、自分の肩をやさしくポンと叩いてあげましょう。  おそらく自分に自信が付くまでそれには気づかないでしょう。自分が頭がよくて、おもしろくて、知識があって、きちょうめんだなと感じた日はありますか？多分ないと思います。自分の変化にすぐに気づかなかったとしても、それは灯台下暗しということなのです。木々を分け歩いているときに、自分が森全体を見えないのと同じです。 メイベリンのコマーシャルではありません（笑）。あなたがお母さんの子宮から出てきたとき、誰があなたの泣き声を聞いたとかあなたの頭頂部がどれだけ柔らかかったのかなんて気にならなかったと思います。後の社会があなたを自意識過剰にするのです。それは後から学ぶことなのです。学習をしたことについてどう言われているか知っていますか？それらは無学にできるのです。  自分が生まれもってきた自信を探してみましょう。それはしっかりそこにあり、今までの褒められたこと、脅し、認識された判断などの間に埋もれています。その時他人のことは考えないように。彼らはここでは関係ありません。「あなた」はいい人間なのです。「あなた」が他人が下した判断とは別物として存在しているのです。 自分に自信がないということは、外部の世界とはまったく関係のないことなので、考えないようにしましょう。もし自分との対話を自分の中でしているような葛藤があれば、今すぐそれを止めましょう。世界はあなたの周りを回っているので、それに乗っかりましょう。この瞬間は今しかないのですから。それの一部になりたいと思いませんか？  あなたの頭の外には膨大な世界が広がっています。随時自分がどのように感じてどのようなルックスであるのか考えていると、今自分が生きる瞬間について考えられなくなります。過去や未来をあまり考えない練習をしましょう。今何が目の前にあるのかに集中しましょう。多分そこには素晴らしいことがあるはずです。

english_section_name: Thinking Confidently

summary: 「最初はうそでもうまくできるふりをやってみなさい。 姿勢を正しく。 笑顔で。 アイコンタクトを取る。 近づきやすいようなボディランゲージを使う。 目を見つめる。

document: そのうち本当にうまくいきます（Fake it till you make it）」ということわざが昔からあるように、自分に自信のあるようなルックスにしていると、可能な人ならば自分の中身にも自信がでてきます。自分に自信が持てる服装をしましょう。自信を表現する服という意味ではありません。自信を持つためにこれらの方法を試してみてください。  身なりをきちんとするよう、毎日清潔にするように時間を少しでも注ぐ。毎日シャワー、歯磨き、デンタルフロス、髪と肌のお手入れをする。 自信を導くような服装をする。新しい服を買って自信をつけるということではありません。ただ、清潔で楽な服を着て自信をつけるのです。ピザのデリバリーの仕事をしているのなら、タキシードを着る必要はないのです。もし自分が素敵なルックスを持つと思うのなら、多分本当にそうであることが多いです。やりすぎないように気をつけましょう（たとえば、厚化粧とか肌を見せすぎる服とか）。シチュエーションにあった服を着ることで、心配事がひとつ減ります。 他人とのコミュニケーションの場は自分をプレゼンする場所ですので、自分にしっかりと自信を持って任されているのだと示すようにします。肩を後ろにそり、背骨をまっすぐ、顎をあげましょう。足を引きずって歩かず、まっすぐと座りましょう。外見が自信のあるように見えると、それだけで他人はそういう人間だという風に扱ってくれるはずです。  他人にそう思わせてしまうだけでなないのです。自分にもそう思わせてしまうのです。最近の研究によると、自分の姿勢は自分の気持を示すことと深いつながりがあるそうです。なので、自分の気持ちを正すためには、姿勢を正しましょう。そして、自信のあるボディランゲージは、ストレスの低さとの関連性もあるそうです。 すぐに笑える人になりましょう。社交の場で、ただのスマイルがどれだけ人に安心をあたえるか驚くことでしょう。しかめ面しているひとに近づきたいなんて思いますか？ノーサンキュー。  もし自分の笑顔がフェイクなのではないのかと考えるのなら、小さく微笑みましょう。作られた笑顔は遠くからもすぐわかってしまいます。その代わり、ほんとうに誰かに会えてうれしいと感じるのなら、綺麗な歯をみせて素敵な笑顔で自信をみせましょう。 些細なことですが、他人のあなたの見る目がこれですごく変わります。誰かの見つめることを恐れずにしましょう。そうすることで、あなたは相手とコミュニケーションをしたいということを伝えられますし、尊敬の意、彼らがそこにいることを認識し、会話に興味があるということを示します。無礼にはなりたくないです。 目は人間のようなものなのです。目は口ほどに物を言うといういいますし、自分の気になることや気持ちを相手に伝えます。アイコンタクトを取ることによってもっと自信を持ったコミュニケーションを取ることができます。実際、信頼できて物事を打ち解けられるような人は、あなたのことを近づきやすい人だと感じるでしょう。自分自身のためにできないというのなら、相手のためを思って行ないましょう。 もし部屋の隅で携帯ゲームに没頭しているような人間を見たとき、その人に挨拶をしたいと思いますか？そうではないと思います。もし人に近づいてきて欲しいと思うのでしたら、近づきやすい雰囲気になりましょう。 体をオープンにしましょう。もし腕や足をクロスしていると、それは周りの世界にあなたは近づかないでほしいというサインを発しているのです。顔と手も一緒です。（携帯など）何かに没頭していると、相手はああそうなのかというヒントを得ます。 アイコンタクトをすることができたら、これを練習しましょう。大抵の人はアイコンタクトについて少しシャイなのを知っていましたか？これを試してみましょう。誰かと目を合わせて、どちらが長く見つめられるのか試してみましょう。相手が先に目をそらしましたか？彼らだって恥かしいのです。 wikiHowは、あなたに誰かをじっと見つめるということを言っているのではありません。見つめることで相手をぎこちなく怖がらせることがゴールではないのです。ここでのゴールは、他の人だってアイコンタクトをするのが恥かしいということを理解することなのです。もし気づかれたら、笑顔で返しましょう。それで窮地を逃れましょう。

english_section_name: Appearing Confident

summary: 趣味をエンジョイします。 赤の他人に話しかけてみましょう。 謝り過ぎないように。 褒められたら正直に礼を言いましょう。 他人を助けることで自信を持ちましょう。 あなたの自信をなくすようなことを言う人の前から去りましょう。 ゆっくり。 成功することを予期しましょう。 リスクを負いましょう。

document: 自分がうまくなりたい趣味やスポーツなどを始めるなら、今でしょ！上達することによって自分に才能があり、それが自信へとつながります。 楽器や外国語を習い始めたり、油絵のようなアート系のことを始めたり、何か作ることなど、自分が興味のあることなら何でもいいのです。  もしすぐ上達しなくても、落ち込まないで。学習はプロセスであり、小さな勝利とリラックスできるレクリエーションの時間のためにやっているのです。自分がその趣味においてベストになることを理由に行なっているわけではありません。 グループでできる趣味を探しましょう。同じような考えの人たちと趣味の時間をすごすことは、友達を作るのに最適ですし、それらは自分の自信につながります。コミュニティーグループや同じ趣味の友達のサークル関係などを調べてみましょう これは実に簡単なことで、自信というのは心の状態以上のものであり、癖にすることで可能になるのです。それが人間というものなのです。自信を持たせるには、自信を持たせられるようなことをしないといけないのです。その中で他人に話しかけるということがあります。始めは恐ろしいことに思えるかと思いますが、やればそのつど自分がもっと楽になっていくのがわかると思います。  あなたが体臭を放って凶暴そうなノートルダムのせむし男か、ＫＫＫのメンバーのような容姿でないかぎり、誰もあなたのことを気持ち悪いなんて思いません。もし誰かスターバックスで「ヘイ！」なんて笑顔であなたに話かけてくると、どんな気持ちになりますか？多分いい気持ちだと思います。皆ヒーローになりたいわけで、他の人と話しかけたり、おおらかでいたいのです。 相手のつまらない一日に刺激を与えていい気分にしてあげているわけですよ。 そいうったチャンスがない？では、コーヒー屋の店員などはどうでしょうか？スーパーのレジの女性は？出会いなんてどこにでも転がっているのです。 ごめんなさいといえることは素晴らしいことです（多くの人はそれすらできません）。しかし、必要なときにだけ言うようにしましょう。だれかが非常に礼儀正しいときに屈辱を感じたり、迷惑なとき、何も悪いことをしていない時に自分が謝ることで自分が下位に置かれたと思うことがいいのかもしれません。しかしその言葉が出てしまう前に、そのシチュエーションがあなたが本当に謝らないといけないものなのか少し立ち止まって考えてみましょう。   回避できる言葉をつかいましょう。謝ることなく、同情や後悔を表現することは可能です。たとえば、誰かにとって自分が不都合なのでは考えるのなら、自動的に「申し訳ないです」と言うより、「あなたにとってそれが不都合ではないといいのですが」といいましょう。 いつも謝っていると、自分を自信のない人間だと周りに見せてしまいます。それはあなたが劣っているのではないので、相手にまったく違った印象を残してしまいます。何もしていないのになぜ謝るのですか？本当に悪いと思っているのですか？もしいつも謝っているのなら、謝ることに価値をなくしてしまっています。すべてのことに対してあなたの謝りの言葉には、何の意味もなくなります。アイムソーリーは、アイラブユーと同じだと考えてみましょう。自分で本当にそう思ったときのみ使用すべき言葉なのです。 恥しがって否定したりしないで、その言葉を受け止めましょう。それは真実なのですから。アイコンタクトを使い、笑顔で「ありがとう」と言いましょう。誰かがあなたのことを褒めていて、それを良く受け止めることは、あなたの謙虚さを妥協したりしません。あなたが礼儀正しい人間で、自分への価値を持つ人間だということです。 褒められたら褒め返しましょう。もしまだ褒められることが苦手ならば、褒められた後に反対に相手を褒め返すことをしましょう。これでお互いのスコアが同点だと感じ、うぬぼれているような感覚はなくなります。 誰かを褒めてあげる、または何かいいことで驚かせてあげるなど。それをすることで相手に一日を素晴らしいものにしてあげられますし、自分も気持がいいです。もし自分がポジティブな存在になれば、他人はあなたと一緒にいたいと思い、良い雰囲気を作り上げるでしょう。 褒められるのが得意でない人もいます。もし誰かを褒めれば、それはあなたに返ってきます。自分の言葉に正直にならないと、相手はそれが本当のことなのか疑惑を持ってしまいます。「素敵なシャツを着てますね、それってメイドインチャイナですか？」なんて言わないように。 あなたのことをいつも審査しているようなグループに属しているときに自信を持とうとするのは大変なことです。しっかり意見が言えて自信を持った人であっても、そんな環境にいると愛されていない子犬のようになってしまうのです。そんな人たちの傍にはいない癖をつけましょう。 今のあなたが自分のベストなバージョンだと思わせてくれるような人たちを周りにおきましょう。自分が成長したいと思うののなら、そういう環境をつくることが大切です。 人が多く集まるところが苦手な人は多いです。人前で話すとなると、もっと苦手な人は多いでしょう。もしそのような場面に出くわすことがあれば、スローダウンすることが大切です。緊張しているとき、とにかく終わらせたい一瞬で物事をスピードアップさせてしまいます。それはしないように。物事を急いでしまうと、自分をナーバスに見せてしまいます。それは自分自身にも緊張感を与えてしまいます。  ここでの重要点ナンバー１は、呼吸をするということです。短くシャープな息をすることで、自分は戦うか逃げることしかチョイスがないと思わせます。それはやめて、少し落ち着きましょう。人間はロケットサイエンスではないのです。 重要度ナンバー２は、動きをゆっくりにすることです。砂糖を採り過ぎた６歳児を想像してみましょう。それが今のあなたです。深呼吸して、平穏になるまでどんと構えましょう。 多くの場合、自分で先のことを予言してしまいます。もし失敗すると思うのなら、本気でうまくやろうとしなくなってしまうでしょう。もし成功すると思うのなら、まずとりあえずは立ち上がりましょう。悲観的になってしまうと、自分の能力を台無ししてしまうのです。 今「未来が分かるわけでもないし、成功を期待するなんて道理にかなわない理論が素晴らしいとちょっと前に言ってたじゃん」なんて思ってるでしょ。そうです。しかし「多くの場合失敗を想像してしまいますが、それがそうなら成功を想像してしまえばいいのでは」と考えましょう。これら二つとも可能なシナリオですし、どちらかが勝ってるということではないのですから。 時には、とにかくその場から抜け出すことが方法であったりします。人生を生きるにあたって、学習をせざるをえない状況は何回かあったと思います。初めから何でもできるという人はいません。いつもと同じことをしていたのでは、何も学べないのです。成長するにはリスクを負わなければいけないのです。 失敗は起きます。失敗はいつもおきます。しかし、それは関係ないのです。大切なことはひとつ、平常心に戻ってこれるということです。皆沈みこむことはありますが、そのまま沈んだままの人もいます。浮き上がるという行為が自分の自信を作るのであって、一度落ちないと経験できないのです

english_section_name: Practicing Confidence


summary: 自分のスタイルに合うならば懐中時計を選びましょう。 ベストに懐中時計をつけましょう。 カーキのズボンやジーンズとともに身につけましょう。 女性も積極的に懐中時計を身につけましょう。

document: かつてはよく見られた懐中時計ですが、今ではどちらかというと珍しいものとなりました。独特の雰囲気を持つこうした懐中時計を正しく身につければ、ぐっと個性的な印象になります。懐中時計は親から子、子から孫へと受け継がれることが多いため、特別な想いとともに身につけることができます。 最も使いやすいポケットに懐中時計を入れ、鎖をベストのボタン穴に通してから、反対側のポケットにフォブを収めます。こうすると、機能性を保ちながらもほんの少し洗練された雰囲気になります。 一番使いやすいポケットに懐中時計を入れ、鎖をベルト通しに留めます。フォブは露出させておきましょう。これなら時計を傷から守り、さっと取り出して簡単に確認できます。 あまり一般的ではありませんが、懐中時計を女性が身につけるとヴィンテージ感が一気に増します。長いチェーンで首に掛ける、ブローチに付ける、シャツにピンで留めるなどしてみましょう。精巧で豪華な装飾が施されていたら、他のアクセサリーは最小限にしましょう。

english_section_name: Wearing a Pocket Watch Properly

summary: 文字盤が大きすぎる腕時計はつけないようにしましょう。 時計をつける腕を決めましょう。 腕時計は手根骨のそばにつけましょう。 きちんとサイズの合った腕時計のベルトをつけましょう。

document: 腕時計の文字盤はミリメートルで表されます。大きめのものもありますが、男性用腕時計は平均34～50mmです。50mm以上の腕時計はつけるべきではなく、男女ともにせいぜい34～40mmが標準的で理想の大きさです。 これには「正しい」側はありません。心地良くつけられて、動きの邪魔にならない方を選びましょう。腕時計をつけた手では書きづらいので、一般的には利き手と反対側になります。 必ず文字盤が手首の外側にある骨（小指側の尺骨）のすぐ隣にくるようにします。立っているときには、時計がシャツの袖口からほとんどもしくは完全に見えない位置につけます。長袖シャツを着ているときには、腕を曲げたときだけ時計全体が見えるようにします。袖口の上から腕時計をはめるのはやめましょう。 腕時計は心地良く、自然に見えるべきであり、だらしなく映るようでは失格です。手首の太さの自然な変化に応じて、必要であれば長さを調整しましょう。  ドレスウォッチやスポーツウォッチなど、ピンと切り込みが付いた時計もあります。ピンを差し込む位置を変えれば簡単に長さを調節できます。 カジュアルもしくはフォーマル用の腕時計は造りがさらに複雑で、コマの追加や取り外しを要するかもしれません。取扱説明書を参照するか時計販売店でベルトの調整方法を確認しましょう。 男性は緩いベルトの腕時計はつけるべきではありません。動作に合わせて腕時計が手首を2、3cm上下する程度にしましょう。時計の文字盤が手首の側面に落ちないようにします。一般的に手首と腕時計のベルトの間に指が一本入る位がちょうど良いとされています。 腕時計のベルトはきつ過ぎないようにしましょう。手首に跡が残るようならきつ過ぎるため、緩めましょう。 女性用の腕時計は、ぴったりでもブレスレットのように緩くても身につけられます。

english_section_name: Wearing a Wrist Watch Properly

summary: 腕時計を靴に合わせましょう。 カジュアルな服装に合う、普段使いの頼れる腕時計を選びましょう。 正装する場面ではフォーマル用腕時計をつけましょう。 スポーツウォッチをつけましょう。 ビジネスウェアやビジネスカジュアルにはドレスウォッチをつけましょう。

document: 一般的にフォーマル用の靴を履いたときにふさわしいのはフォーマル用腕時計です。スニーカーを履いたらスポーツウォッチが良いでしょう。ブーツ、デッキシューズ、 サンダルなどの場合は日頃良く使うカジュアル腕時計が最適です。 普段使いの腕時計は仕事、カジュアルな集まりや用事があるときなどの日常生活の中で身につけるので、当たり障りがなく、耐久性があるべきです。ステンレス製のものは応用の幅が広く、頑丈な腕時計として人気がありますが、プラスチックやゴムなどの様々な素材でできたベーシックな腕時計も選択肢の一つです。 フォーマルな場面には、例えば冠婚葬祭、ディナー、オペラ鑑賞や観劇などがあります。フォーマル用腕時計を身につけると洗練された服装に磨きがかかります。  フォーマル用腕時計は通常 、銀、金やプラチナなどの貴金属で作られ、ブランドや素材によっては非常に高価になることがあります。  一緒につけた宝石やアクセサリーと色調が同じ金属でできたフォーマル用腕時計を好む人はたくさんいます。例えばプラチナのネックレスをつけた女性はプラチナ、銀、ホワイトゴールドの腕時計、金のカフスボタンをした男性は金の腕時計を好みます。  フォーマル用腕時計には非常に高価なものもあり、男性の間ではステータスシンボルだと見なされています。高価なフォーマル用の腕時計には手が出ないという人は、いっそのこと腕時計をしないという選択をしたほうがいいかもしれません。フォーマルな場面で腕時計を身につけなくても問題ありませんが、安物の腕時計はマイナスの印象を与える恐れがあります。 日常使いの腕時計として、あるいはランニングや運動をする際の実用ツールとしても身につけられます。スポーツウォッチのベルトはゴムやプラスチック、中には布製のものもあり、耐久性があって汗に強く、多くは防水加工が施されています。取扱説明書をよく読んで、その腕時計を安全に使える水深を確認しましょう。  タイムを取る、深さやスピードを測定する、方位を確かめるなどの特別な機能が必要なときはスポーツウォッチをつけましょう。 スポーツウォッチは、運動をするとき以外でもカジュアルな場面で長袖シャツやネクタイとともにつけることもできます。 スーツにスポーツウォッチを合わせるのは止めましょう。これはタキシードにスニーカーを履くようなものです。この組み合わせは悪趣味だと見なされます。 これはカーキのズボンとポロシャツよりも少しおしゃれな装い、例えばシャツとジャケットなどに適しています。ドレスウォッチは通常、フォーマル用腕時計よりも飾り気がなくシンプルなもので、ほとんどの場合、フォーマル用腕時計のような装飾は施されていません。  セミフォーマルウェアやビジネスウェアもしくはビジネスカジュアル（ズボンまたはジーンズにブレザー、ワンピース、ズボンに上品なブラウスまたはジャケットなど）を着用する場面には、腕時計は薄い黒もしくは茶色の革ベルトのものを選びましょう。 靴、ズボンのベルトと腕時計のベルトを合わせましょう。靴が黒ならば茶色いベルトの腕時計をつけるのは止めましょう。 腕時計のベルトを何種類か買っておけば、簡単かつ費用をかけずに腕時計と靴、ズボンのベルトを合わせられます。あるいは茶色と黒が両方入った時計用ベルトを探しましょう。

english_section_name: Choosing the Right Wrist Watch for the Occasion


summary: ペルメトリンを含む製品を使う　 漂白剤を使用する　 蛆虫にスプレー式殺虫剤を吹きかける　 その他の家庭用薬品液を使う　 最終手段

document: ペルメトリンは殺虫剤、防虫剤、ダニ駆除剤に使われる合成化学薬品です。通常は疥癬虫とシラミの駆除に用いられ、液状（シャンプー）とクリーム状のものがあります。 簡単な蛆の駆除剤を作るには、熱湯にペルメトリン入りの犬用シャンプーを混ぜます。この液を蛆虫に直接かけます。   ペルメトリンは人間の髪と頭皮に使用する分には安全ですが、目や耳、鼻、口の中に入らないように注意しましょう。万が一、目に入ってしまった場合は、直ちに水で洗い流してください。 ペルメトリン入りの犬用シャンプーがない場合は、シラミ用のシャンプーかシラミ駆除用のスプレーを使うこともできます。こうした製品の多くも有効成分としてペルメトリンを含んでいます。 ペルメトリンと合成プレスロイドは猫と魚には致死性のある猛毒です。犬に安全に使用できる製品であっても、猫や魚には危険なものもあります。 家庭用の漂白剤は蛆の退治に大活躍します。漂白剤と水を１：１の割合で混ぜ、それを、まるで世界を牛耳る王様や女王様を殺すかのように、不運な蛆虫にかけます。ごみ箱に漂白剤液をかける場合は、蓋をして、発生するガスで蛆虫を窒息させます。ついでに漂白剤でゴミ箱もきれいになり、一石二鳥です。 ペルメトリンほどの効果はありませんが、市販のスプレー式殺虫剤でも蛆虫を殺傷することができます。ただし、効果が出るまでに約30分程度の時間がかかります。スプレー式殺虫剤には煙蒸用、スズメバチ駆除用、アリ駆除用、ゴキブリ駆除用などがあります。 効果という点では家庭用薬品はペルメトリンやスプレー殺虫剤に劣りますが、ペルメトリンやスプレー殺虫剤が手元にない場合には家庭用薬品を使ってみる価値はあります（薬品の選択肢はたくさんあります。以下を参照してください）。次に挙げる薬品で蛆を退治できるかもしれません。   ヘアスプレー 家具用艶出しスプレー 多目的スプレー洗浄剤 上記のすべてで効果がなかった場合、自動車用のオイルやブレーキ洗浄スプレー、キャブレター洗浄剤などの薬品を使うという方法もあります。これはゴミ箱などに大量発生した蛆虫の駆除に効果があります。数リットルの水とキャブレター洗浄剤1カップを混ぜて、その即席駆除剤をごみ箱に流し込みます（当然、ゴミは事前に取り出しておきます）。蓋をして、発生するガスが蛆を殺傷するまで1時間程度そのままにします。最後に蛆虫の死骸を処分します。  キャブレーター洗浄剤は極めて有害であることを覚えておいてください。皮膚に付けたりガスを吸引することがないように、細心の注意を払いましょう。適切な服装と手袋を必ず着用してください。使用後は、キャブレター洗浄液の処分を専門家に依頼しましょう。  キャブレター洗浄剤は絶対に他の薬品と混ぜてはいけません。塩素系のキャブレター洗浄剤は他の薬品と混ぜると化学反応を起こして、有害なガスを発生させます。このガスに接触したり吸引すると危険です。細心の注意を怠らないでください。

english_section_name: Using Chemical Means


summary: プレースマットを敷きます。 他に必要なカトラリーや皿を配置します。

document: 来客用に用意した各座席の前にプレースマットを配置します。 本来の正式なテーブルセッティングでは、来客の人数に合わせて同じプレースマットを用意し、プレースマットと揃いの テーブルクロスを使用します。 必要に応じて、次の食器類を配置しましょう。  パンとバター皿およびバターナイフ：小さな丸皿をフォークの12cm程度奥に置きます。小さいナイフを丸皿の上に横向きに置き、刃先が左側になるように配置します。 デザート用のフォークとスプーン：デザート用の小さなフォークとスプーンは皿の5～7cm奥に横向きに置きます。フォークの先端は右を向き、スプーンはフォークの奥に先端が左を向くように置きます。 コーヒーカップ：ソーサーの上にコーヒーカップを置き、一番左外側のカトラリーの5～7cm奥、5～7cm左に配置します。 赤ワイン、白ワイン用のグラス：2種類のワイングラスを使う場合は、白ワイン用のグラスが席に近くなるように配置します。赤ワイン用のグラスは白ワイン用のグラスのやや左奥に置きます。ワインを飲む順序（白から赤）を考えると覚えやすいでしょう。

english_section_name: Setting a Formal Dinner Table


summary: 虫の種類を特定する　 シーツを交換する　 マットレスとボックススプリングの間にシーツを押し込む　 定期的にしっかりと掃除機をかける　 敷地内に水溜まりがないようにする

document: 何に刺されているのかを知ることで、刺されないようにする対策を取ることができます。家庭の虫刺されで最も一般的なトコジラミの刺咬傷は、大きな赤い斑点になり、蚊の刺咬傷によく似ています。  ノミの刺咬傷は赤く小さめで、足首や下腿辺りに現れます。ペットを飼っている場合、ノミをチェックしてみましょう。動物病院でノミの薬を手に入れても良いでしょう。 シラミの刺咬傷は頭皮に見られ、赤くかゆみを伴います。自分では確認するのが難しいため、友人や家族にチェックしてもらいましょう。シラミは頭髪だけではなく、体毛がある所に寄生します。 虫刺されの刺激と他の原因で起こるものを混同しないようにしましょう。殺虫剤や溶液等の有毒な化学物質へのアレルギー反応も似たような赤みと腫れが見られます。また、情緒的ストレスや心配事で類似の症状が出る場合もあります。 虫が寝具に入り込んで、寝ている間に刺されるのを防ぐため、シーツは頻繁に洗って交換しましょう。寝具には古い角質が溜まり、虫が集まります。シーツを洗うのは2週間おきでも構いませんが、週に1回が理想です。   寝具の虫は目に見えなくても、確実に存在します。イエダニという極小の虫から刺されているかもしれません。イエダニは汚れたシーツに付いている古い角質に集まります。 お湯と洗剤でシーツをしっかりと洗いましょう。洗濯した後は必ず乾燥機で完全に乾かしましょう。シーツが湿っているとカビの原因になります。 シーツを洗った後も虫刺されが消えずに、虫がいるようなら新しいシーツを購入しましょう。費用は少しかかるかもしれませんが、長い目で見ればよい選択だと思えるでしょう。 壁からベッドフレームを離してみましょう。数センチのスペースだとしても効果はあるでしょう。こうすることにより、壁とベッドの間を虫が移動する可能性を減らすことができます。 虫のほとんどはベッドの隙間に逃げ込むため、その隙間をなくした方が良いでしょう。また、シーツが床に届くほど垂らしてはいけません。  トコジラミは飛んだりジャンプしたりすることはできません。シーツを押し込むことで、虫の行動範囲を制限することができます。 イエダニがいても、ベッドメーキングをするのは実際面倒です。 ベッドメーキングをしないなら、シーツとマットレスの湿気を取りましょう。イエダニは生きるために湿気が必要なため、乾燥した環境だと脱水して死にます。 寝具の虫を全滅させるだけでは十分ではありません。掃除機で残らず吸い取りましょう。 カーペットに食べ物のカスがあると虫が寄ってくるため、頻繁にカーペットに掃除機をかけましょう。  掃除しにくい所用の掃除機ノズルを使用して、ヘッドボードの裏やカーペットの縁のタックストリップ等も掃除しましょう。ベッドを動かして、カーペット全体に掃除機をかけましょう。 カーペットがない場合は、ベッドの周りをせっけん水でモップ掛けしましょう。 家の傍にプール等の水がなくても、流れのない水には虫が寄ってきます。蚊は水の中に卵を産むため、敷地内の水溜まりはなくしましょう。  蓋のないゴミ箱等にはドリルで穴を開けて、水溜まりができないようにしましょう。 バードバスやペットの水はできるだけ頻繁に交換しましょう。蚊が卵を産む可能性があります。 鍋やプライパン、水の入ったグラスを外に放置するのは止めましょう。

english_section_name: Stopping Bug Bites at Home

summary: 毛布と布団をプロに洗ってもらう　 ベッドフレームを交換する　 家の隙間を塞ぐ　 害虫駆除業者に依頼する

document: クリーニング店に持って行ってきれいに洗ってもらうと、虫の発生を防ぐことができます。虫刺されで悩んでいる旨を伝えましょう。大抵の場合、クリーニング店では、寝具に虫が住み着かないようにする比較的安全な化学薬品を使用して、適切な洗浄をしてくれるはずです。  虫の発生が深刻な場合、清掃業者に連絡して家に来てもらい、虫を駆除してもらいましょう。ハウスクリーニングは費用がかかるため、寝具に虫がいると確信が持てるときのみ利用しましょう。 防ダニのマットレスカバーを購入しても良いでしょう。カバーでマットレスを完全に包み込み、ダニの侵入を許しません。カバーの中に閉じ込められた虫はやがて死にます。 被害が深刻な場合以外はこの方法を行う必要はありません。虫は木製のフレームに隠れることが多いため、金属製のフレームに交換することで虫を撃退できます。また。木製のフレームは床との距離が近く、虫が床からベッドにすぐに移動することができます。 可能なら、ヘッドボード付きのベッドは避けましょう。虫はヘッドボード付近で卵を産み、有孔材やシーツに滑り落ちてきます。どうしてもヘッドボード付きのベッドが欲しい場合は金属製のものを選びましょう。 家に虫が侵入できないようにすると、寝ている間の虫刺されを予防することができ、新しい家具を購入したりプ業者のハウスクリーニングに高額な費用を払わずに済みます。  配管や配線の近くの割れ目や隙間を埋めましょう。こういった狭い隙間でも小さな虫は通り抜けることができます。 出入口や窓付近の小さな穴は、質の良いシリコンやアクリルラテックスコーキング剤で塞ぎましょう。穴が大きい場合、石膏やモルタル等のしっかりしたものを詰めましょう。 虫刺されの原因となる虫はとても小さいため、玄関や窓の網戸では効果がない場合があります。できるだけ、玄関や窓は閉めておきましょう。 住居を清潔に保つと虫の被害を抑えることができます。汚れた食器を一晩そのままにしておいたりせずに、こぼれた食べかす等はそうじしましょう。 虫の永久的な駆除ができずに困っているときは、プロに任せましょう。害虫駆除業者は基本的にスチーム処理と殺虫剤を使用します。 まずスチーム処理から始めます。その後、スチームで処理しきれなかった虫を殺虫剤で殺します。  業者が使用する殺虫剤の有効成分がフェノスリンかどうかを確認しましょう。フェノスリンはトコジラミやダニ等の小さな害虫を殺すために一般的に使用される薬品です。問題の元になるのは大抵こういった害虫です。 害虫駆除業者を利用したくない場合は、クリーナーを購入して自分でスチームクリーニングしても良いでしょう。低蒸気圧で高温のスチームクリーナーを選びましょう。 出来るだけ虫に近づいて、10秒で3センチ程度移動するくらいのスピードで作業しましょう。これより早いと害虫を駆除することはできません。

english_section_name: Taking Larger Preventative Measures at Home

summary: 虫がいないキャンプ場を探す　 ウォータープルーフのテントを使用する　 蚊帳を購入する　 寝る前に虫よけ剤を塗る　 セージスティックを燃やす　 体を衣服でカバーする

document: 虫が従来どこに集まるのかを確かめることで、アウトドアを楽しんでいる間虫刺されを予防できます。虫はどこにでもいますが、一般的に流れのない水の近くにいることが多いため、暑くて湿った時期のキャンプは、流れのない水溜まりや湖の近くを避けましょう。   キャンプ場を探す際は、高地を選ぶと良いでしょう。テントは丘の中腹に張りましょう。低い平地を避けることで、水溜まりから距離をおくことができます。 かなり乾燥したエリアだとしても、高地を選ぶ方が賢明です。少しでも雨が降ると、虫が集まってきます。 雨風の防護機能が弱い、古いタイプのテントを使用すると、虫が中に入ってくることがあります。ウォータープルーフのテントの方が高額ではありますが、虫が中に入ってこないため、寝ている間の虫刺されを減らすことができます。 ウォータープルーフのテントは厚みがありますが、昔ながらのテントに比べて通気性に優れており、空気の出入りがスムーズにできて通気エリアの周りの保護エリアが気になりません。 ウォータープルーフのテントに加えて、虫よけネットも購入すると良いでしょう。このネットは日中の虫刺されを防ぐにはとても有効です。ハンモックの周りに適度にフィットして、虫刺されを気にすることなく昼寝をすることができます。  自立式の蚊帳を試してみましょう。小さなテントのようになっていて、楽に収納できる金属やプラスチックのフレームが付いています。最初のテントの外側のジッパーを上げると虫が入ってこなくなるように、大きいテントの中に蚊帳を入れましょう。 テントでキャンプをしない場合は、ウェッジ式の蚊帳を使用すると良いでしょう。このネットは2つの点で吊るして、寝袋やアウトドア用の折り畳み式ベッドの上に垂らして使用します。簡単に取りつけられますが、少し費用が高めです。 空気中に撒くタイプの虫よけもあるため、肌に塗っても安全なものを選びましょう。有効成分がディートやピカリジンのものは効果的でしょう。  虫よけスプレーを使用する際は、テントの中等の密閉された空間でスプレーしないように注意しましょう。衣服に隠れた肌にはスプレーせずに、肌の露出した部分にのみスプレーしましょう。 顔に虫よけスプレーを使用するときは、まず手にスプレーして顔に塗りましょう。直接目にスプレーしてはいけません。 肌に虫よけスプレーを使用する前には必ずラベルを読みましょう。有害なものや危険なものもあるため、適切な製品を選びましょう。 天然の虫よけで、虫を寄せ付けないようにするのも良いでしょう。レモンユーカリオイルからバニラエッセンスまで、数ある中から簡単に手に入るものを調合して天然の虫よけ剤を作りましょう。 効果的なレシピを生み出すのには時間がかかるかもしれませんが、天然のものを使用することで、有毒な化学成分が空気中に拡散するのを防ぐことができます。 寝る前にセージスティックをキャンプファイヤーの中に放り込むと、虫よけの効果が期待できます。心地良い香りがして、キャンプ場に化学薬品をスプレーしなくてすむでしょう。  そのままや乾燥したセージを火に入れても良いでしょう。乾燥セージは、涼しくて乾燥した場所にセージを1週間ほど吊るして、完全に乾燥させて作ります。また、乾燥セージは火をおこすのにも役立ちます。 ラベンダーやミント等のハーブでも同様の効果が期待できます。 肌を露出させるような服を着用して山に入ると、虫に刺されるため止めましょう。特に蚊は柔らかい皮膚を好みます。重ね着をすると暑く感じるかもしれませんが、虫刺されで痒い思いをしなくても済みます。  寝るときは必ず長いズボンと靴下を着用しましょう。ズボンの裾を靴下の中に入れると、虫は隙間から足に入り込めなくなります。 また、長袖を着用して、シャツの裾はズボンの中に入れましょう。 寝巻は足首、手首、そして首周りがきついものを選びましょう。手や首周りを完全にブロックするのは難しいかもしれませんが、肌は出来るだけ覆いましょう。 ペルメトリンを服にスプレーすると、虫を撃退することができます。

english_section_name: Preventing Bites in the Wild


summary: 手をポケットに入れる　 手を顔に添える　 手を使ってネクタイを直す　 腕を組む

document: これは自信と落ち着きを示す最も古典的ともいえるポーズです。主に2通りの方法があります。1つ目は、手の全体をポケットに入れる方法、2つ目は手の半分ほどをポケットにいれて親指をポケットの外に出す方法です。外に出した親指をベルトホールに引っかけるというアレンジも可能です。 さらに、片手のみをポケットに入れてもよいでしょう。この場合、空いた方の手で髪をかきあげる仕草などをしてみましょう。 くつろいだ雰囲気や考え込んでいる仕草を見せる場合は、手を顔に添えましょう。この場合も複数の方法があります。例えば、人差し指と親指を顎に添えたり、指を丸めた状態で顎の下からあててもよいでしょう。 何通りもの見せ方で工夫することができます。異なる手の位置を複数試して、自分が伝えようとしている印象を醸し出す最も効果的な方法を見つけましょう。 スーツとネクタイで正装している場合は、片手をネクタイに添えるポーズをとると大人びてで洗練された印象を与えます。この時、親指と人差し指が、それぞれネクタイの結び目の両側に位置するように手を添えましょう。本当にネクタイを直す必要はありません。手を添えるだけで動かしているように見えるでしょう。 さらに、空いている方の手をネクタイの中央の辺りに添えても良いでしょう。実際にネクタイを直している時はこのように見えます。ただし、このポーズは元々の片手のポーズからは明確に異なります。 真剣な姿や威厳のある姿を見せる必要がある場合は、普段通りに腕を組んでみましょう。この時、左右の手を腕の下に差し込むのではなく、反対の腕の上から添えるとモデルのポーズになります。両手が見えている方が見た目の印象も良くなります。 あるいは、一方の腕を垂らしたままにして、もう一方の腕のみを組む時と同じように構えて、手を肘に添えてもよいでしょう。こうすることで胴体の一部を隠しつつ、両腕を組んでいる時とは異なる雰囲気が醸し出されます。

english_section_name: Positioning Your Hands

summary: 少し横目で見ながら目を細める　 顎を前に伸ばし下に引く　 少し歯を見せて笑顔を作る　 カメラの向こう側に視線を合わせる

document: 目を大きく開くのは男性モデルにはあまり見られないポーズです。上まぶたを少し引き上げて、わずかに横目で視線を向けるようにしましょう。こうすることで、考え込んでいる様子や思慮深い印象が醸し出されます。また、恐れや焦りではなく自信や落ち着きの溢れた印象を与えるでしょう。 顎の緊張が緩んでいると、下顎の皮膚を余分に見せてしまいます。頭を前方向に押し出して首を伸ばしましょう。鼻孔が見えてしまうほど顎を上に傾ける必要はありません。むしろ通常よりも1割ほど角度を下に向けてみましょう。こうすることで二重顎を隠し、首も部分的に見えなくなります。 顎を前に押し出しても、思っていたようなポーズにならない場合は、耳を前に押し出すような状態を頭に描きましょう。こうすることで、頭全体が正しい方向に動きます。 男性モデルの「勝負スマイル」には少し歯を見せることが欠かせません。口を大きく開けて笑顔を作る必要はありませんが、逆に口をきつく結んでいるのも好ましくありません。歯を見せる程度に少し口を開けば十分でしょう。 撮影で、カメラを真っすぐに見るよう指示がある場合を除き、カメラの向こうに視線の視線を合わせましょう。さらに、カメラのすぐ右、左、あるいは下に方向を定めましょう。 こうすることで、深く考え込んでいるようなポーズを決めることができます。また、カメラを真っすぐ見つめているよりも自然な印象に仕上がるでしょう。

english_section_name: Using Facial Expressions

summary: 肩を真っすぐにして胸を張る　 体幹を締める　 歩き方を改善する　 壁に寄りかかる

document: できる限り自分の体を広く大きく見せることが男性モデルの鉄則です。肩が傾いてカメラと反対の方を向いていると、体が細く見えてしまいます。肩の力を抜きつつ、前を向きましょう。  2.5～5センチほど体を前に傾けると、肩がカメラに近づくので、見た目が良くなります。 横からの写真を撮ったり、あえて肩を傾けたポーズで撮影をすることもありますが、ほとんどの場合において真っすぐに胸を張って見せるのが最善でしょう。 腹部が気になる人は腹筋を少し締め、しまい込みましょう。不自然に見えないよう注意しながら、できる限り平らな状態にしましょう。こうすることでウェストが細くなり、逆に胸を大きく見せます。また、姿勢を真っすぐにする効果もあり体幹が引き伸ばされます。 歩いている姿は男性モデルのポーズの中でも、かなり一般的なものです。体を真っすぐにして頭を高く掲げて歩く練習をしましょう。このように歩くには、まず、片方のかかとを地面から2.5センチの高さに上げて脚を前に伸ばします。後ろにある脚は母指球に体重が乗っている状態にしましょう。片方の腕を軽く前に伸ばし、反対の腕は少し後ろの位置にあるようにしましょう。 通常の歩き方よりも少し歩幅を大きくするのがコツです。こうすることで、歩幅が小さい人の場合は特に、ポーズが強調されます。 様々な方法で壁に寄りかかることができます。例えば、背中から寄りかかったり、片方の肩で寄りかかる方法を試してみましょう。背中から寄りかかる場合は、片膝を曲げて、壁に足をつけてみましょう。片方の肩から寄りかかる場合は、壁に近いほうの足を反対の足の上から交差させて構えましょう。  背中から寄りかかる場合、片脚を高く上げる必要はありませんが、両脚を真っすぐに揃えて立つのも好ましくありません。片脚を少し曲げて前に出し、もう一方の脚はその少し後ろに添えましょう。 寄りかかっている時は、背筋をほぼ真っすぐにした状態を維持しましょう。体が著しく傾いてしまうほど離れた位置に脚を置く必要はありません。

english_section_name: Posing Your Body


summary: 食事を3回以上に増やす　 毎食、十分なカロリーを摂取する　 栄養価の高い自然食品を取り入れる　 たんぱく質、脂質、炭水化物に着目する　 水分をたっぷり摂取する

document: もともと代謝が早い人はメニュー内容にかかわらず1日3食では体重は増えないでしょう。あなたの体は速いペースでカロリーを燃焼するので、摂取した熱量が使い切られてしまう前に蓄える必要があります。つまりお腹が空いたから食事をするのではなく、一日を通して食べている必要があります。体重を増やすには1日5食を心がけましょう。  お腹が空いてくるまで待たずに食事をとりましょう。空腹にならないように5食を計画的にとりましょう。 このような食べ方を実現するには十分な食べ物を蓄えておく必要があるため努力を要します。バナナ、ピーナッツバター、栄養価の高いグラノーラバーなど、忙しい時に簡単に食べることのできる高カロリーの軽食を豊富にそろえておきましょう。 1日5回、低カロリーの食事をとるのでは不十分です。毎回の食事には十分な量と豊富なカロリーが不可欠です。外食時の料理のようなしっかりとした量の肉、野菜、炭水化物を含めましょう。このような量を食べなければいけないのは大変かもしれませんが、速く体重を増加させるには最善の方法です。  朝食には卵3つを使ったオムレツ、2切れのベーコンあるいはソーセージ、1カップ分の朝食用ローストポテト、コップ1杯のオレンジジュースなどが並ぶと良いでしょう 昼食には全粒粉のパンを使用したボリュームのあるターキーサンドイッチ、バナナ2本、サラダなどを食べましょう。 夕食はステーキ、ベイクドポテト、数カップ分のグリル野菜等を用意しましょう。 健康的に体重を増加させるためには栄養価が高く体に良い食品を選ぶ必要があります。 砂糖を多く含んだジュースや大きなピザを毎日食べれば簡単に増量できるものの代謝が乱れ、筋肉の代わりにぜい肉が増えてしまうでしょう。次のような食品を積極的に選ぶようにしましょう。  比較的加工されていない食品を選びましょう。例えば、インスタントよりも昔ながらの調理方法のオートミールが良いでしょう。同様に鶏肉も調理済みのランチ用商品でなく生肉を選択しましょう。 食事はできるかぎり素材から自分で調理するようにしましょう。冷凍食品、ファーストフード、スナック類は塩分や糖分、その他の栄養価の低い成分が高いので避けましょう。 こうした成分が体重を増やす際の主要栄養素となり、健康を維持するためにそれぞれを十分に摂取する必要があります。すべての食事にたんぱく質、脂質、炭水化物を取り入れ、バランスの取れた食事を心がけましょう。下記の食品が特に効果的です。  たんぱく質：卵、鮭、マグロ、そのほかの魚類、豚肉、ローストポーク、ポークチョップ、ハム、鶏むね肉およびもも肉、低脂肪の牛ハンバーグやステーキ、バイソン。 脂質：オリーブオイル、サンフラワーオイル、あるいはキャノーラ、ココナッツ、およびグレープシードオイル、アボカド、クルミ、アーモンド、亜麻仁。 炭水化物：フルーツと野菜、豆類、レンズ豆、エンドウ豆、ブラウンライス、全粒粉のパンやパスタ、そのほかの全粒粉の商品、ハチミツ。 普段より多いたんぱく質やカロリーを処理するのは水分です。毎食、コップ数杯分の水を飲み、水分不足の状態にならないようにしましょう。筋肉をつけるために運動もするので、毎日コップ10杯を目安に水を飲みましょう。  無糖のお茶、180～240ミリリットル程度のフルーツジュース、フレーバーウォーター、その他の健康的な飲料であれば飲んでもよいでしょう。 ゲータレードのようなスポーツ飲料は砂糖が多く含まれているので過度に摂取することは控えましょう。

english_section_name: Eating to Gain Weight

summary: ウェイトトレーニングを集中的に行う　 様々な部位の筋肉を鍛える　 怪我なく運動し筋肉をつける　 運動した直後にプロテインシェイクを飲む　 しっかりと休息をとる

document: ボディービルダーもウェイトトレーニングを行うことで体を大きくしています。ウェイトトレーニングは筋肉をより大きく強くするために考案された運動方法です。ジムでウェイトトレーニングを行っても、器具を一式そろえ自宅で行っても良いでしょう。体重増加の重要な要素であるため、週に複数回ウェイトトレーニングを行えるよう計画を立てましょう。   ジムに通うことができない場合はバーベルとウェイトの一式を取り揃え、自宅でトレーニングができるようにしましょう。 抵抗運動を行うのもよいでしょう。この場合、ウェイトを使わずに筋肉をつけられます。腕立て伏せは最も簡単で身近な方法です。あるいはドア枠に鉄棒を取り付けて懸垂を行えるようにすると腕と胸の筋肉に効果的です。 特に筋肉をつけたいと思っている体の部位があるかもしれませんが、局所的でなくすべての部位の筋肉を鍛えることで大きなメリットを得ることができます。腕、背中、胸、腹部、脚、すべての部位を均等に鍛えましょう。 全ての筋肉を一日で鍛えるのではなく、部位ごとにローテーションを組み、次回同じ部位を鍛えるまでに一旦、筋肉を休められるようにしましょう。  全ての部位を均等にトレーニングできるように1週間の計画を立てましょう。例えば、腕と胸部を同じ日に鍛え、次回は脚と腹部、3回目のトレーニングには背中と胸いうように割り振ってみましょう。 パーソナルトレーナーとともにあなたの目標に合ったスケジュールとトレーニング内容を考えましょう。 これまでの限界を上回る負荷を筋組織の繊維にかけた時、筋肉は作られます。この状態を達成するためには筋肉が疲労し痛みを感じられるよう十分なウェイトを持ち上げ反復することが重要ですが、怪我をするほど追い込むということではありません。いかなるトレーニングでも、持ち上げて8～10回まで反復できる重量のウェイトを見つけることが不可欠です。容易に10回以上繰り返し持ち上げられる場合は、さらに重量を加えましょう。5回が限界という場合は重量を減らしてみましょう。  一度に複数の筋群を使うコンパウンド・エクササイズも効果的です。ベンチプレス、ダンベルプレス、スクワット、デッドリフト、懸垂、チンアップ、ディップスといった複雑なコンパウンド・エクササイズを行い、できる限り多くの筋肉を使いましょう。 今は5キロのウェイトが精いっぱいだとしても、現時点で持ち上げられる重量を気にする必要はありません。毎回トレーニングを行うごとに強さを増していくことに集中しましょう。自分の限界を押し上げ、強さを増し、より重量のあるウェイトを持ち上げていくうちに筋骨隆々となっているでしょう。 運動をする際は1セットと次のセットの間に1分以内の休憩を設け、1セットで12回以上動きを反復しないようにしましょう。 バーミンガム大学で行われた研究では、エネルギー補給型のシェイクが運動時の人間の体の耐久性を改善することがわかっています。バナナや一握りのドライフルーツ、あるいはスポーツ用エネルギーシェイクを運動した直後に摂取しましょう。  一日の間、運動をしていない時でも、こうしたシェイクを摂取することは可能です。例えば、朝食の代わりにBoostやEnsureなどの栄養補助シェイクを摂取しても良いでしょう。あるいは全乳、バナナ、スプーン1杯のプロテインパウダーで自家製のプロテインスムージーを作ってみましょう。 食事の栄養価を高めることも体重を増やす際に効果的です。チーズ、全乳、脂肪分無調整のサワークリーム、アボカドといった高脂肪、高カロリー、高たんぱく質の食品を付け足してみましょう。 トレーニングプログランの合間には筋肉をしっかりと休ませましょう。筋肉をより大きく強くするために休息は重要です。筋肉は休息期間に再生するので、休めることなしに同じ筋肉を続けて鍛えることの無いようにしましょう。同じ筋群を2日続けて鍛える行為も控えましょう。同じ筋肉を再び鍛えるのであれば少なくとも48時間の間隔をあけましょう。 さらに、8～9時間の睡眠を毎晩確保することも大切です。6時間あるいはそれ未満の睡眠しかとれていない場合、運動と食事のメリットを最大限活かすことができません。

english_section_name: Building Muscle Mass

summary: マンネリ化させない　 有酸素運動を制限する　 座りっぱなしにならず動き回る　 急速な体重増加、過度なトレーニングに気をつける

document: 人間の体には早く適応する能力があります。そのため時々トレーニング内容を変更しなければ壁にぶつかるでしょう。週1回、内容を変更しましょう。反復回数やセット数を増減させたり、いつもと異なる順序で普段の内容をこなしてみましょう。 走る、サイクリング、水泳といった有酸素運動を行うと、筋肉を育てるために蓄えたエネルギーが消費されてしまいます。 体重を増やそうとしている場合、一日の有酸素運動は20～30分程度に抑えておきましょう。ウォーキング、ハイキング、平坦な地形での短いサイクリング等、負荷の低い運動を行っても良いでしょう。 何でも食べたいものを食べ出来る限り動かないでいれば、簡単に体重は増えるでしょう。しかし、このような方法で体重を増やすと目指していた体形にはならず、体は強くなる代わりに衰えます。筋肉を増やすための努力をして体重を増やせば、健康が改善され、目指していた体形も手に入るでしょう。 できる限り早く体重を増やしたい思いで頭が一杯になっていると体にストレスを与えてしまうことがあります。常に疲れを感じ痛みを抱えているのは正しい状態ではありません。むしろ、改善された食事とトレーニングプランによって以前よりも力強くなったように感じているはずです。体が何かを警告しているようであれば、その兆候を無視しないようにしましょう。  パーソナルトレーナーを雇うことを検討しましょう。数回のセッションを通して、トレーニングのスケジュール、フォーム、強度、長さについて理解が深まり、食事改善のアドバイスも受けることができるでしょう。 サプリメントを摂取する前に医師に相談し、トレーニング中に怪我をした場合はすぐに治療を受けましょう。

english_section_name: Knowing What to Avoid


summary:
ブラウザをChromeかChromiumに変える　 端末を起動する　 「sudo apt-get install flashplugin-installer」と入力する
 sudoを実行できるようにするため、管理者パスワードを入力する　 端末で「Y」（※Yesの意味）を押して、プラグインをインストールする
 Firefoxを再起動して新しくインストールしたプラグインを有効にする

document: Flashの開発元であるAdobe社は、Chrome用のPepper Flashプラグイン以外には、（Ubuntuも含む）Linux環境で利用可能なFlashをもはや提供していません。つまり、Firefox向けのFlashプラグインは、かなり古くなっており、わずかなセキュリティパッチ以外は、アップデートは一切提供されません。  Firefox向けの古いバージョンのFlashをインストールしたい場合は、以降の記事を参考にしましょう。 端末を起動するには、キーボードの「CTRL + ALT + T」を同時に押すか、「Super」キー（Windowキー）を押してから「端末」と入力します。  パスワードの入力中には「*」などの記号は端末に表示されませんが、パスワードは入力されています。

english_section_name: Firefox

summary: Chromeをアップデートする

document: FlashはChromeに組み込まれているため、起動するために特別な操作は必要ありません。Chromeのバージョンを最新にしておけば、Flashも正常に動作します。  Chromeに搭載されているFlashプラグインに不具合がある場合は、一旦アンインストールしてから再度インストールしてみましょう。

english_section_name: Chrome

summary:
Ubuntuソフトウェアセンターを開く　 ［編集］をクリックして［ソフトウェアソース］を選択する　 ［Ubuntuのソフトウェア］タブをクリックする
 ［著作権もしくは法的な問題によって制限されたソフトウェア（multiverse）］のボックスにチェックを入れる　 ソフトウェアセンターがソースをアップデートするのを待つ　 「Pepper Flash Player」を検索する　 端末を開く　  .sudo update-pepperflashplugin-nonfreeと入力して↵ Enterを押す インストールが完了するのを待つ　 ブラウザを再起動する　 定期的にアップデートを確認する

document: Ubuntuソウトウェアセンターは、タスクバーから起動できます。   ボックスにチェックを入れたら、［閉じる］をクリックします。 ソースのアップデートには数分間かかる場合があります。 ブラウザプラグインのPepper Flash Playerを検索してダウンロードしましょう。 このプラグインのパッケージ名は「"pepperflashplugin-nonfree」ですが無料です。 端末はタスクバーから開くことができます。あるいは、Ctrl+Alt+Tを押して開くこともできます。  インストール完了までしばらく待つ必要あるかもしれません。インストールが終われば、再びコンピュータ名（ホスト名）が表示されます。それから、exitと入力し、↵ Enterを押して端末を閉じます。 ブラウザを再起動すれば、ChromiumでFlashを利用することができます。 上記の方法でインストールしたFlashは自動的にアップデートされません。アップデートの有無を、ある程度定期的に自分で確認する必要があります。確認方法は以下の通りです。  端末を開きます。  sudo update-pepperflashplugin-nonfree –statusと入力して↵ Enterを押して、アップデートを確認します。利用可能なアップデートがインストール済みのアップデートよりも上にある場合は、インストール可能なアップデートがあることを意味します。  sudo update-pepperflashplugin-nonfree –installと入力して↵ Enterを押して、アップデートをインストールしましょう。 ブラウザを再起動してアップデートを完了します。

english_section_name: Chromium


summary: 関心のあるソフトウェア開発の種類を見極めましょう。 プログラミング言語を独学しましょう。 学習の手助けとなる教材を見つけましょう。 講座を受けてみましょう。 個人的なプロジェクトに取り組みます。 質問をしましょう。 毎日練習します。

document: ソフトウェア開発には、「アプリケーション開発」と「システム開発」という2つの基本的な種類があります。アプリケーション開発は、ユーザのニーズに見合ったプログラムを作成することに重点が置かれています。スマートフォンアプリから生産性の高いコンピュータゲーム、企業レベルの会計ソフトウェアまで広範囲に及びます。システム開発は、開発ライフサイクルを使用したオペレーションシステムの構築やメンテナンスに重点が置かれています。一般的に、システム開発には、ネットワークの操作やデータセキュリティが関わってきます。 アイデアは誰でも思いつくことができますが、そのアイデアを形にできるのが開発者です。ソフトウェアの設計にだけ関わりたいと考えている場合でも、コーディングに多少慣れて、基本的なプロトタイプを作成できるようになるべきです。独学できるプログラミング言語には、非常に多くの種類があります。実用的で、重要な言語は、次のとおりです。  C言語 - C言語は、現在も使用されている古いプログラミング言語の一つで、このリスト上の他の言語の基礎となっている言語です。C言語は、低水準プログラムの開発に使用され、コンピューターのハードウェアと密接に関わっています。 C++ - C++は、オブジェクト指向のC言語で、世界で最も人気のあるプログラミング言語です。Chrome、Firefox、Photoshopなどを始め、多くのプログラムがC++で構築されています。また、コンピュータゲームの制作の分野でも非常に人気のある言語です。C++開発者は、ほぼ常に大きな需要があります。 Java - Javaは、C++が進化したものです。実行するプラットフォームを選ばないことから使用されています。Javaのソフトウェアは、Java仮想マシン上で実行されますが、Java仮想マシンは、ほぼすべてのシステムで実行することができます。コンピュータゲームからビジネスソフトウェアまで広く使用されており、多くの人が必須の言語として推奨しています。 C# - C#は、Microsoftが開発した .NET frameworkの一部である、Windowsベースの言語です。C#は、JavaやC++と密接に関連しており、Javaを学習した人であれば、すぐにC#へ移行できます。WindowsやWindows Phoneソフトウェアに携わっている開発者にとっては、特に実用的な言語です。 Objective-C - Objective-Cもまた、C言語の別のいとこのような言語で、特にAppleのシステム向けに設計された言語です。iPhoneやiPadアプリの分野では、非常に人気があります。フリーランサーとして学ぶには最適な言語です。  Python - Pythonは、非常に学習しやすい言語で、最も簡単な言語の一つです。Pythonは、ウェブ開発に特化しています。 PHP - PHPは、正確にはソフトウェア開発向けの言語ではありません。しかし、ウェブ開発に興味を持っているのであれば、必須の言語です。ソフトウェア開発者ほど儲かるわけではありませんが、PHP開発者には常にたくさんの仕事があります。 ほとんどの書店には、プログラミング関連の書籍を扱ったコーナーがあり、Amazonやその他のネット書店でもたくさんの書籍を手に入れることができます。内容が充実したプログラミング書籍は、おそらく最も優れた教材であり、プロジェクトに取り組んでいる間も素早く参照することができます。 インターネットは、書籍以上にプログラミングのガイドやチュートリアルの宝庫です。CodeAcademy、Code.org、Bento、Udacity、Udemy、Khan Academy、W3Schoolsやその他のサイトで、お好みの言語のガイドを探してみましょう。 ソフトウェア開発のスキルを身に付けるために完全な学位は必要ありませんが、地元の大学や学習施設で講座を受けてみるといいかもしれません。講座を受けることで、個別指導の機会を得たり、独学していると行わないような問題に取り組んだりできるでしょう。  講座を受けるためには費用がかかるので、自分が知りたいことを学べる講座に必ず申し込むようにしましょう。 開発者の多くは、スキルさえあれば業界に入ることができますが、4年制大学のコンピューター科学分野の学位を持っている場合、その中でも抜きん出た存在になりやすくなります。学位があれば、幅広い予備知識を持つことができ、数学や論理学などのその他の役立つ授業も受けることができます。 新しく身に付けたプログラミングスキルを実際の仕事で使う前に、個人的なプロジェクトに取り組みましょう。プログラミング言語を使った問題解決に挑戦すると、スキルを伸ばせるだけでなく、履歴書の作成にも役立ちます。  例えば、パソコンのカレンダーを使用してスケジュール管理をする代わりに、自分自身でカレンダーを設計してみましょう！ コンピュータゲームの開発に興味を持っているのであれば、グラフィックや複雑な仕組みには重点を置かない、シンプルなゲームの開発に取り組んでみましょう。複雑なものではなく、おもしろくて、ユニークなものを作成することに注力します。作成した小さなゲームを集めると、ポートフォリオが魅力的なものになるでしょう。 インターネットは、他の開発者たちと交流するのに素晴らしい場所です。自分のプロジェクトで困ったことがあれば、StackOverflowなどのサイトで助けを求めましょう。きちんとしたマナーに従って質問を行い、考えられる解決策をすでにいくつか試したことを示すようにしましょう。 1日1時間でも、個人的なプロジェクトに毎日取り組むようにしましょう。そうすることで、常に新しい技術を学び続けることができます。開発者の多くは、日常的にプログラミング言語に触れるようにすることで、言語の学習に成功しています。 毎日コーディングに集中する時間を設けるか、締め切りを設けましょう。平日は毎日プロジェクトに取り組むようにすると、リラックスした週末を過ごすことができます。

english_section_name: Learning the Ropes

summary: 契約社員としての仕事を受けましょう。 可能な限り人脈を広げましょう。 正社員のポジションに応募しましょう。 スキルを広げましょう。 給料について心配しないようにしましょう。

document: 給料も堅実性も正社員には劣りますが、契約社員として経験を積むことで、ポートフォリオを充実させることができます。ElanceやUpworkといったサイトをチェックして、仕事を探しましょう。契約を得ることが難しい場合がありますが、一度契約を得ることができれば、次からはずっと簡単になるでしょう。  Hacker Newsは、契約社員やフリーランスとしての仕事を得るための素晴らしい情報源です。「Ask」というセクションを確認してみましょう。 契約を得るために、低い価格を設定したくなるかもしれませんが、自分のサービスを安売りしないようにしましょう。本来もらうべき価格よりも低い価格で仕事をすることになるだけでなく、同じ分野で仕事を探している他の人の反感を買い、結果的に人脈を狭めてしまいます。 契約社員として成果を挙げることで、正社員への道が開かれる場合があります。常に全力で取り組むようにしましょう！ できる限り多くのコンベンションやハッカソンに参加しましょう。これにより、より多くのコードに触れたり、問題解決の経験ができるだけでなく、業界の人たちと知り合うためにも役立ちます。自室にこもって1人で仕事をしているプログラマーを想像しがちですが、正社員の開発者のほとんどは、チームの一員として仕事をしています。人脈づくりが大切なのは他の業界と変わりません。 契約社員としての仕事をいくつかこなしたら、正規雇用を目指して、履歴書やポートフォリオを大きな会社に送ってみましょう。MonsterやIndeedの他に、さまざまな開発者限定のリクルートサイトがあります。チェックすべきサイトは、GitHub Jobs、StackOverflow Job Board、AngelList、CrunchBoard、Hirelite、そしてHacker Newsなどです。 優れたソフトウェア開発者は、通常2つ以上の言語に精通しています。業務中にも学ぶべきことはたくさんありますが、自由な時間を使って知識を広げ、別の言語の基礎を学びましょう。これにより、新しいプロジェクトへの移行がはるかに容易になり、仕事も得やすくなるでしょう。 新入社員レベルのソフトウェア開発者なら誰でも年収1,000万を手にできる、というわけではありません。実際のところ、そこまでの収入を得ている人はいません。しかし、ソフトウェア開発の良いところは、売り手市場であるという点です。今働いている場所で十分に稼げていないと感じているのであれば、比較的簡単に別の会社の新しいポジションに移ることができます（十分なスキルがある場合）。退職後の計画には重点を置かず、最初に携わるいくつかの仕事は、必要な経験であると考えるようにしましょう。

english_section_name: Getting Work

summary: アイデアについてブレインストーミングをしましょう。 設計文書を書きましょう。 プロトタイプを作成しましょう。 繰り返しテストを行いましょう。 プロジェクトを完成させましょう。 プロジェクトをGitHubに上げましょう。 開発したソフトウェアを配布しましょう。

document: 優れたプログラムとは、ユーザの生活を楽にする作業を行ってくれるものです。自分が行いたい作業に対して現在使用できるソフトウェアを見てみましょう。そして、さらに簡単に、もしくはスムーズに処理を行える方法はないか考えてみましょう。多くのユーザが実用性を見出せるものが成功するプログラムです。  使用しているパソコン上での日常的な作業を見直してみましょう。作業の一部をプログラムで自動化できる方法はありませんか？ すべてのアイデアを書き出しましょう。書き出した時点では、くだらないアイデアや意味不明なアイデアだったとしても、何か便利なもの、さらには素晴らしいものに変わるかもしれません。 他のプログラムを調査してみましょう。どういったことを行なっていますか？どうしたらさらに良いものにできるでしょうか？何か足りない点はありませんか？こういった問いに答えることで、プログラムを改善するアイデアを思いつきやすくなります。 この文書では、機能やプロジェクトで達成しようとしている目的について要点を説明します。開発工程でこの設計文書を参照することで、プロジェクトを順調に進めやすくなります。 プロトタイプとは、実装しようとしている機能を示す基本的なプログラムのことです。プロトタイプは、簡易的なプログラムで、最終的な設計が決まるまで繰り返し作成する必要があります。例えば、カレンダーのプログラムを作成している場合、（正しい日付を持った）基本的なカレンダーに、イベントを追加できる機能を備えたプログラムがプロトタイプとなるでしょう。  開発中、問題に対処する新しい方法を思いついたり、あとで取り入れたいアイデアが出てくるにつれて、プロトタイプは変化します。 プロトタイプの見栄えを良くする必要はありません。実際、見た目やデザインは、最後に取り組むべきものです。再びカレンダーを例にとると、プロトタイプは単なるテキスト表示にすべきでしょう。 すべての開発者にとって、バグは悩みの種です。コード中のエラーや予期しない使用方法が、完成した製品にさまざまな問題を引き起こします。プロジェクトに取り組んでいる間は、可能な限りテストを行いましょう。プログラムを破壊するために考えられることをすべて行い、将来的にプログラムが破壊されないようにします。また、友人や家族にプログラムのテストを行ってもらい、結果を報告してもらいましょう。フィードバックを得られるものであればどのような方法でも、開発の役に立つでしょう。  日付を処理するプログラムであれば、不自然な日付を入力してみましょう。古すぎる日付や未来の日付がプログラムの不自然な動作を引き起こす可能性があります。 間違った種類の値を入力してみましょう。例えば、年齢を入力するフォームがあった場合、数字の代わりに文字を入力して、プログラムに何が起こるか確認してみましょう。 プログラムにグラフィックインターフェース（ボタンやアイコンなど画像を使用したインターフェース）がある場合、すべてのインターフェースをクリックしてみましょう。前の画面に戻った場合、または誤った順番でボタンをクリックした場合、何が起こるでしょうか。 プロトタイプの作成や開発段階では、荒削りなプロジェクトを制作しても問題がありませんが、人に使ってもらいたい場合は、ある程度の時間を費やしてプログラムに磨きをかける必要があります。つまり、メニューの流れが論理的になっていること、ユーザーインターフェイス（UI）がきれいで使いやすくなっていること、明らかなバグや処理を中断させるようなバグがないこと、きちんとした見た目でまとめられていることを意味します。  UIデザインや機能性は、非常に難しく、込み入ったものになる場合があります。UIのデザインに生涯のキャリアを捧げる人もいます。個人的なプロジェクトでは、UIが使いやすく、目に優しいものになっているかどうかだけ確認しましょう。プロレベルのUIは、予算とチーム無しではおそらく実現できません。 予算があれば、UIのデザインを請け負ってくれる見込みのあるフリーランスのグラフィックデザイナーがたくさんいます。次に取り組む予定のしっかりとしたプロジェクトがある場合は、優れたUIデザイナーを見つけて、チームの一員になってもらいましょう。 GitHubは、コードを他人とシェアできるオープンソースのコミュニティです。自分のコードに関する見解を得られるとともに、自分が思いついた解決策を探している他のユーザに利益をもたらすこともあるでしょう。GitHubは、自分のポートフォリオを作り上げるのに最適な方法であると同時に、優れた学習素材でもあります。 完成品ができたら、配布するかどうか決めましょう。作成したソフトウェアの種類によって、さまざまな配布方法があります。  小さなチームや独立した開発者のための最も一般的な方法の一つが、個人のウェブサイトを通したソフトウェアの配布です。ソフトウェアの機能をしっかりと文書化して、スクリーンショットやチュートリアルを含めるようにしましょう。ソフトウェアを販売する場合は、きちんとした電子決済システムやソフトウェアを配布するサーバーを備えるようにしましょう。 特定のデバイスやオペレーションシステム向けにソフトウェアを開発している場合、使用できる可能性がある電子ストアが複数あります。例えば、Androidデバイス向けのソフトウェアを作成している場合、Google PlayストアやAmazonアプリストア、または個人のウェブサイトを通して販売することができます。

english_section_name: Developing a Program


summary: Facebookを開きましょう。  ログアウト 姓と名を入力しましょう。 偽のメールアドレスを入力しましょう。 パスワードを入力しましょう。 誕生日を設定しましょう。 性別を選択しましょう。 サインアップ メールアドレスを確認しましょう。

document: https://www.facebook.com/ にアクセスします。ログインしている場合、ニュースフィードページが開きます。 Facebookにログインしていない場合は、「姓と名を入力しましょう」のステップに進みます。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/82\/Android7dropdown.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/82\/Android7dropdown.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} をクリックしましょう。Facebookページの一番上にある濃い青色のバーの右端にある小さな三角形です。これをクリックするとドロップダウンメニューが表示されます。 をクリックします。これはドロップダウンメニューの下部にあります。これをクリックするとプロフィールからログアウトします。 「名」と「姓」欄に偽の姓名を入力します。 「携帯電話番号またはメールアドレス」欄に入力し、下の「メールアドレスの再度入力」欄に再度入力します。 使用するパスワードを「新しいパスワード」欄に入力します。 「月」ドロップダウンボックスをクリックし、偽の「誕生日月」を選択し、「日」と「年」ドロップダウンボックスに対してもこの手順を繰り返します。 「サインアップ」セクションの下部にある「男性」または「女性」ボックスをチェックします。現在Facebookには他の性別のオプションはありません。 をクリックしましょう。「サインアップ」セクションの下部にある緑色のボタンです。これにより、Facebookプロフィールが作成されます。 プロフィールの作成に使用した偽のメールアドレスを開き、Facebookからの「XXXXXXがFacebook確認コードです。」メールをクリックし、メールに書かれているアカウントの確認ボタンをクリックします。これでアカウントが認証され、偽のプロフィールを作り始めることができます。 メッセージが表示されたら、アカウントを作成する前に、Facebookからのメールの件名に記載されている5桁のコードを入力します。

english_section_name: On Desktop

summary: 新しいメールアカウントを設定しましょう 身元を作りましょう。 「控えめにすることでむしろ大きな効果を挙げる」というアプローチを覚えておきましょう。 あなた自身と偽のプロフィールの類似点の数を制限しましょう。 本物の写真を使いましょう。 実際の顔を見せないようにしましょう。 友達を追加しましょう。 ページをいいね！しましょう。 見せるだけで、何も言わないようにしましょう。 他のユーザーとのメッセンジャーでのコミュニュケーションを制限しましょう。 積極的に活動しましょう。

document: 。偽のプロフィールに既存の個人メールは使わない方が良いでしょう。その代わりに、偽アカウント専用の新しいメールアドレスを作りましょう。  偽のアカウント用に作ったメールアドレスは、あなた自身と結びつくサービス（例えば、銀行口座や加入サービスのログイン情報）のために使うことは控えましょう。 通常のFacebookアカウントとは異なるメールサービスを使用しましょう。例えば、現在のアカウントでGmailを使用している場合は、偽アカウントにはYahooまたはOutlookのアドレスを作成します。 Facebookにたくさんの個人情報を入力する必要はありませんが、以下の点に注意しましょう。   趣味嗜好— 偽アカウントが関心を持つ項目のリストを作成します。趣味や日常生活、好きな娯楽などを考えてみましょう。  誕生日 — 設定したい年齢に沿って誕生日を選択します。プロフィールに載せるお気に入りや興味によってこれは変わってくるでしょう。  名前 — 注意を引くほどではないが、疑いを招くほどではない一般的な名前を選択します。一般的な偽名は使用しないようにしましょう。「誕生年」で人気のあった名前を候補に入れても良いでしょう。 誰も確かめることのできない、信憑性の高い詳細情報（写真、趣味、適切な現在地）を追加することに問題はありませんが、やりすぎないようにしましょう。不正確であることを他のユーザーが確認できるような詳細情報を追加すると、偽プロフィールの信頼性が損なわれ、最終的には偽のアカウントだと公開されてしまいます。  例えば、特定の学校や職場をアカウントに登録しないようにしましょう。誰かが実際に学校に通っていたかどうか、あるいは職場によく通っていたかどうかなどを判断するのは簡単です。 プロフィールの詳細が曖昧であればあるほど、その詳細がより信頼できるものになります。 偽プロフィールの現在地、年齢、名前、興味、仕事などは実際のプロフィールとは著しく異なる設定にしましょう。また人とやり取りする方法も異なる必要があります。  例えば、本物のアカウントで適切な文法や句読点を使っている場合、偽のプロフィールでは間違った語法を使うと良いでしょう。 年齢や趣味などに関しては、他人が確認するのは不可能なので、誰かに見つかることは心配せず、自由に作り上げてみましょう。 また偽のプロフィールに知り合いを数人追加したり、特定の場所（例えば大学）やイベントに行ったことがない限り知り得ないはずの人を追加しないようにしましょう。 Googleから写真を取得することはコンテンツを盗んでいるということで捕まってしまうことがあるので、オリジナルの写真を撮ってプロフィールにアップロードする必要があります。実際の場所を示すような特徴が写真に含まれてないことを確認しましょう。 例えば、自分の町の通りの写真ではなく、一般的な草地の写真をアップロードする方が良いでしょう。 当然偽アカウントに実際の顔を載せて誰かに見つかることは望まないでしょう。それを避けるには自分の実際の写真を投稿しないことです。  これは友達や家族の写真についても同じです。 多くの人が自分のペットの写真を使用しているので（あなたの場合は、他の人のペット）、実際の顔を見せなくても怪しくはありません。 いくら偽のプロフィールが良くできていても、友達がいなければ意味がないので友達を追加しましょう！自分のプロフィールに記載した地域の人や、同じグループ、興味のある人を追加してみましょう。 偽のアカウントを利用した他の人に対する嫌がらせは、不適切行為であることは言うまでもなく、アカウント停止につながる可能性があるということを覚えておきましょう。 各プロフィールページの横にある「いいね！」ボタンをクリックすると、そのページが自分のプロフィールページの「いいね！」セクションに保存されます。これを行うことによってプロフィールを簡単に信頼性を高いものにすることができます。 人は、自分の性格や他の日常的な話題についてめったに話しません。プロフィールの空白を埋めたいがために、自分に関することを詳細に述べるようなことをすれば、友達リストにいる人から怪しいと思われるだけです。 代わりに、プロフィールの「基本データ」セクションに情報を追加したり、ページを「いいね！」したり、興味を更新することで自分の個性を出しましょう。 これは「控えめにすることでむしろ大きな効果を挙げる」アプローチの違うケースです。自分自身や、自分の活動について多くのことを話せば話すほど、他のユーザーがこのアカウントが偽アカウントだということを発見しやすくなるでしょう。どうしても他のFacebookユーザーとプライベートで話し合う必要がない限り、Messengerを使わないことを検討しましょう。 Messengerを使うのであれば、普段Facebookに投稿するのと同じような言葉遣いをしましょう。例えば、Facebookの投稿には砕けた言葉遣いをしているならば、Messengerでも同様の言葉遣いをするといいでしょう。 Facebookを使っている人のほとんどは、アカウントを一日中オンラインの状態にしているので、友達を追加したり、コンテンツをお気に入りしたり、時々投稿したり、仕事や連絡先の詳細をたまに更新したりすると良いでしょう。  本物のプロフィールからログアウトしなくてもブラウザのシークレットモードを使用して偽のプロフィールにログインできます。 偽のFacebookアカウントから距離を置きたい場合は、「少しの間旅行に行きます」などのステータスを投稿することを検討してみると良いでしょう。次回ログインした時に、「旅行」で撮った写真を投稿することもできます。 ライフイベントを時々投稿することで、投稿の信頼性が高まるでしょう。

english_section_name: Making a Believable Fake Account

summary: Facebookを開きましょう。 ☰ スクロールダウンし ログアウトをタップします。 Facebookにサインアップする 開始する 偽のメールアドレスを入力しましょう。 続行 偽の姓名を追加しましょう。 続行 パスワードを作成しましょう。 続行 誕生日を設定しましょう。 続行 性別を選択しましょう。

document: 青い四角のなかに白い「F」が書かれているアイコンをタップしましょう。 Facebookにログインしていない場合は、「Facebookにサインアップする」のステップに進みましょう。. をタップしましょう。画面の右下隅（iPhone）または右上隅のいずれかにあります。 メニューの一番下にあります。 をタップします。画面下部のリンクです。これによりアカウント作成のプロセスが開始されます。 をタップしましょう。ポップアップウィンドウの中央にある青いボタンです。 「メールアドレスを入力」欄をタップし、使用する電子メールアドレスを入力します。 をタップしましょう。メールアドレス欄の下にあります。 「姓」、「名」欄をタップし、プロフィールの偽名を入力しましょう。 をタップしましょう。 「パスワード」欄をタップし、使用するパスワードを入力します。 をタップします。 月、日、年を選択し、プロフィール用の偽の誕生日を選択します。 をタップしましょう。 女性または男性をタップします。Facebookのプロフィールが作成されます。   その他 や 言いたくないというオプションはありませんが、選択した性別を後で必要に応じてプロフィールから隠すことはできます。 認証コードの入力を求められた場合は、Facebookアカウントの作成に使用したメールアドレスを開き、Facebookからの認証コードが書かれているメールを探し、Facebookプロンプトにコードを入力しましょう。

english_section_name: On Mobile


summary: パソコンを一度シャットダウンしましょう。 ケーブルをパソコン、テレビにそれぞれ接続しましょう。 画面サイズを調節しましょう。

document: 古い規格の端子を用いて接続するときは、テレビへ接続する前に一度パソコンの電源を切ったほうが良いでしょう。接続にHDMI端子を用いる場合はシャットダウンの必要はありません。  テレビによっては、画面サイズの違いを調節するために、画像が拡大されて画面に表示される場合があります。画像の拡大により全体が画面に映っていない場合は、テレビの設定を変更して調節しましょう。

english_section_name: Connecting the Laptop

summary: テレビの入力端子を確認しましょう。 接続に必要なケーブルを準備しましょう。 音声ケーブルが別途必要でないか、確認しましょう。

english_section_name: Connection Basics


summary: 衣服を熱にさらさない　 汚れてしまった衣服は24～27度で洗濯をする　 洗濯後、2～3時間かけて空気乾燥させる

document: スパンデックス素材の衣服は、熱によって繊維が元の状態に戻ってしまいます。高温もスパンデックスのエラスタイン繊維を分解するため、衣服の劣化を早めます。 一度伸ばしたスパンデックスを洗濯する際は冷水を使用しましょう。  手洗いをしたいのであれば、シンクに室温の水をはり、小さじ1（4.9ミリリットル）のおしゃれ着用洗剤を混ぜましょう。洗剤の混ざった水の中で2～3分、あるいは汚れが落ちるまで手を使って衣服を優しく洗いましょう。シンクの水を抜き、冷水で衣服をすすぎます。 スパンデックス繊維を保護するには毎回の洗濯の際、空気乾燥させるのが一番です。平面に衣服を広げる、ハンガーにつるす、あるいは物干し用ロープに洗濯ばさみでとめるといった方法で乾かしましょう。

english_section_name: Caring for Spandex after Stretching It

summary: 49～60度のお湯に素材を浸す　 温かい状態の素材を平面に置く　 衣服の片側を1.4～2.3キロの重りで押さえる　 生地を伸ばし、もう一方の端も重りで固定する　 伸ばしたままの状態で少なくとも1時間放置し、生地を乾かす

document: 洗濯機のお湯洗い機能を使っても、水を張った鍋を温めて、素材を浸しても良いでしょう。どちらの方法でもスパンデックス繊維が緩み、より簡単に伸ばせるようになります。 温水器の多くはこの手順に適した範囲で温度設定がされているので、水道から出るお湯を使っても大丈夫でしょう。 アイロン台が適していますが、キッチンカウンター、床、あるいは水で痛まないテーブルなどで代用することもできます。 濡れたものを置くことのできるテーブルかどうか判断がつかない場合、目立たない箇所に水滴を落としてみましょう。濡れた箇所が白く変色した場合、濡れたスパンデックス素材を伸ばす台としての使用はできません。テーブルに水染みを残してしまうでしょう。 ほぼ何でも重りとして使用可能ですが、伸ばす際に持ちこたえるだけの充分な重さがあるものを選びましょう。1.4～2.3キロほどの重量があれば、生地の片方の端に上から置くだけで、十分に衣服を固定できるでしょう。  ダンベル、数冊の教科書、あるいはベッドの脚などで生地を固定してみましょう。 重りには濡れても傷まないもの、衣服に色を移さないものを選ぶことが大切です。例えば、ペンキの塗られた木製製品は使用しないほうが良いでしょう。 生地を破らないよう気をつけつつ、重りが置かれていないほうの端をできる限り引っ張り、別の重りで同様に固定します。ピンと張った状態を保つことが、伸縮素材を伸ばしたままの状態で維持する際に一役買っています。 スパンデックスは元の形状に戻ろうとする性質があるので、想定よりさらに遠くまで伸ばしておくと良いでしょう。 濡れているままの状態で重りを外すと、乾く過程で繊維は縮み、最終的に元の形状に戻ってしまいます。そのため、伸ばしたままの状態で乾かすことを徹底しましょう。  厚みのある素材はさらに時間を要する場合もあるものの、衣服が完全に乾くまで1時間程度かかります。素材が完全に乾いてから、さらに1時間そのまま置いておくことがコツです。 衣服をさらに伸ばしたい場合は、この手順を繰り返しましょう。

english_section_name: Using Weights to Stretch Spandex

summary: 衣服を49～60度のお湯に30分間浸す　 濡れている状態の衣服を着る　 衣服が乾くまで、1時間ほど動いて過ごす

document: スパンデックス素材の衣服を伸ばしたいのであれば、まず、お湯で衣服を洗い、繊維を緩めましょう。温水器の多くは最高温度が49～60度に設定されているので、温度を最高にして洗濯機で洗う、またはシンクにお湯をはり衣類を浸すと良いでしょう。 初めのうちは不快に感じるかもしれませんが、体にぴったりと貼りついてきつくても少しずつ着ていけばば大丈夫です。着用していく際、熱と水気でスパンデックスの形状も体に合わせて変化します。 この方法は、少しだけ素材を伸ばしたい場合に最も適しています。衣服が着用できない場合、重みを利用して伸ばす方法を試しましょう。 体に合わせて素材を伸ばすために着用したままで空気乾燥させる必要があります。できる限り動くことで、素材はさらに伸びます。  生地が異なる方向に伸びるよう、色々な動きを取り入れてみましょう。腰を曲げる、その場でゆっくり走るといった動作や、スクワットやジャンピングジャック等のトレーニングの動きも効果的です。 生地の厚みによっては衣服が乾くまでの時間に差異が生じます。スパンデックスの薄手のトップスであれば20～30分で乾くこともある一方で、より厚みのあるヨガパンツなどは1時間以上要することもあります。

english_section_name: Wearing Spandex to Stretch It

summary: 洗面器に29～32度の水を張る　 ベビーシャンプー 生地をシャンプー水に30分ほど浸す　 生地を絞り余計な水気を取り除く　 1.4～2.3キロの重りを用いて生地を伸ばし、そのまま維持する　 そのまま1時間、または生地が完全に乾くまで放置する

document: 洗面器のほかに、シンクやバスタブを使用しても良いでしょう。水は室温より少し高い状態であることが大切です。少なくとも1リットル用意しましょう。 又は 肌に優しいコンディショナーを水に混ぜる　水1リットルに対して大さじ1（15ミリリットル）程度のベビーシャンプーが必要です。  シャンプーを混ぜた水は、滑らかでせっけんを含んだような濃度になります。 ベビーシャンプーを用いることで、生地の繊維が緩み伸ばしやすくなります。 衣服が完全に水に浸っていることを確認し、スパンデックス素材に浸透するまで少なくとも30分待ちましょう。 生地から水滴が落ちなくなるまで、ひねる、あるいは絞る動作を続けましょう。シャンプー成分が生地を伸ばしている間も繊維を緩んだ状態に維持する働きをするので、衣服を水洗いする必要はありません。。 さらに水気を取り除く必要があれば、2本のタオルで生地を挟んでくるくると巻き、10分ほど放置しましょう。 ベビーシャンプーの効果で、スパンデックスは簡単に標準以上に伸ばせるようになっています。求める状態まで伸ばしたところで、本、文鎮、ダンベルなどの重りを生地の両端に置き、伸ばした状態を維持しましょう。 重りは、生地の水気で痛まないものを選びましょう。木のように塗料やニスの塗られた素材も生地に染みを残してしまう恐れがあるため適しません。 スパンデックス素材が乾く前に重りを取り外してしまうと、繊維は縮み始め、生地も元の形状に戻ってしまいます。 生地が完全に乾くまで1時間ほど要するでしょう。

english_section_name: Soaking Spandex in Baby Shampoo


summary: こすり落とす　 熱を使う　 コーラを家庭用洗剤と併用する　 コーラが役立たない例外ケース

document: 水を流しただけでは落ちない汚れには従来のトイレブラシでこする方法が適しています。ブラシ（あるいは研磨剤付きスポンジ）はコーラで落としやすくしたしつこい汚れをさらに分解し、便器から汚れを取り除きます。掃除後はしっかりと手洗いをするか、ばい菌が気になるようならばゴム手袋を使いましょう。   最大の効果を得るために、コーラを使う前後に便器をブラシでこすります。 トイレの蓋を開け、ブラシで便器の汚れをこすります。 コーラを便器の中に回しかけます。 そのまましばらく置きます。 もう一度ブラシで便器をこすり、トイレの水を流します。 一般的に化学反応は高温のほうが起こりやすくなります。それは、コーラの酸がトイレの汚れを分解する作用でも同じです。しつこい汚れには、まずコーラを電子レンジで温めてからトイレに回しかけます。沸騰するほど温める必要はありませんが、最大の効果を得るためには触って熱いと感じるくらいの温度が最適です。熱いコーラの取り扱いには十分に注意しましょう。   炭酸飲料や液体は絶対に密封容器や金属容器で電子レンジにかけてはいけません。高温の液体が爆発して危険を引き起こします。炭酸飲料を電子レンジにかけるときは、ガラスや陶器の容器を使いましょう。 コーラを加熱すると通常よりブクブクと泡立ちます。そのため、飛び散った炭酸飲料が直接手にかからないように手袋をはめたほうがよいでしょう。 コーラは汚れ落としに役立ちますが、完璧な掃除ができるとは限りません。しつこい汚れにはコーラと家庭にある他の溶剤を併用することができます。家庭にある他の物でトイレ掃除をする方法を以下にご紹介します。   1/2 カップの酢と 1/4 カップの重曹（または小さじ２杯のホウ砂）を2リットルの水に混ぜます。この溶液を便器に回しかけ、ブラシでこすった後に一時間そのまま置きます。必要に応じて、その後にコーラでトイレ掃除をします。 カビに対処するには、過酸化水素水と水を２：１で混ぜ合わせた溶液をスプレーボトルに入れ、カビの表面にスプレーします。そのまま1時間ほど置いてから、ブラシでこすってカビを落とします。残りの汚れやカビ汚れの跡はコーラで掃除します。 ホウ砂とレモン汁とコーラを２：１：１の割合で混ぜると、万能洗剤になります。これを便器に流し入れ、一時間置いた後に汚れをブラシでこすります。 コーラはトイレの汚れの中でも一般的な鉱物沈着汚れやリングを落としますが、稀なケースでは役に立たないこともあります。そうした場合には別の物質を使う必要があります。以下を参照してください。   コーラはオイル、油脂、グリース汚れには効果がありません。こうした汚れには食器洗い用洗剤や洗濯用洗剤、酢のような酸性度の高い液体が有効です。  コーラには殺菌作用はありません。逆に、コーラに含まれる糖分が便器に残ってしまうと、特定の細菌のエサになることがあります。殺菌を目的とした掃除には石鹸、市販の洗剤、アルコール入り抗菌剤などを使いましょう。 インク、染料、色素沈着などの汚れはコーラでは落ちません。このタイプの汚れは通常は消毒用アルコールやその他の薬品で落とします。

english_section_name: For Persistent Stains


summary: 目やにを拭き取ります。 子猫の場合には、特に注意が必要です。 目に刺激を与えそうなものは取り除いておきましょう。

document: 飼い猫が涙目の場合や目やにがついている場合、濡らした脱脂綿で汚れを拭き取ります。頻度は必要に応じて変わりますが、重い感染症では1時間に1回程度必要になることもあります。  拭き取りの後は、拭いて乾かします。 脱脂綿が汚れたら新しいものと取り替えます。右の目と左の目、それぞれに別の脱脂綿を使いましょう。 眼感染症にかかった子猫にとって、目やにでくっついて目が開かなくなってしまうのは珍しいことではありません。まぶたの裏で感染がさらに進み、失明を引き起こすこともあるので、子猫の目の掃除はとても重要です。 まぶたがくっついてしまっている場合は、脱脂綿を丸めたものを湯冷ましにつけ、目頭から目尻の方向に繰り返し拭いましょう。同時にもう片方の手の指先で、上まぶたと下まぶたをこじ開けるように、優しく力をかけます。 目の周りの長い毛は切って、顔を清潔にしておきます。猫の目は非常に敏感で、涙が出る可能性もあるので、猫の近くで噴霧器は使用しない方が良いでしょう。

english_section_name: Caring For an Eye Infection at Home

summary: 眼感染症の症状が出ていないか確かめます。 明るい場所で、猫の目をチェックしてみましょう。 動物病院に連れて行くべきかどうか判断します。

document: 目に問題がある場合のサインに注意しましょう。以下の症状のいくつかが組み合わさって起こる場合もあります。  まばたきをする、もしくは目を閉じたままである：健康な猫にはこの症状は見られず、目に痛みや不快感があるサインです。引っかき傷からの感染、眼圧の上昇、異物、炎症などの原因が考えられます。  まぶたの腫れ：まぶたの腫れやむくみは、引っかき傷、感染、アレルギーなど、何かしらの問題が起こっているという明らかなサインです。 目からの分泌物：健康な猫であっても、起きたばかりで毛づくろいをしていないときは特に、目頭に目やにが溜まります。通常の目やには、透明もしくはさび色をしています。出たときには透明だった目やにが、空気に触れて乾燥することでさび色に変わりますが、これは問題ありません。黄色や緑色の目やには、感染症のサインです。 白目の赤み：白目は、文字通り白くなければなりません。白目がピンク色になっているときや、白目に血管が浮き出て見えるときは、アレルギー、感染症、緑内障（眼圧の上昇）のサインかもしれません。 目の表面の濁り：健康な目は反射性が高く、注意深く見てみると反射した像は切れ目がなく端が滑らかです。目の表面が濁っていて反射が見られない場合や、反射した像が割れていたりギザギザしていたりする場合は、通常の状態ではありません。このようなケースでは、ドライアイの兆候があるか、目の表面に腫瘍がある可能性も考えられます。 何か問題がありそうな場合は、猫を明るい場所でチェックします。両方の目を比較し、どちらの目に異常があるのか分かったら、それを書き留めておきましょう。異常のある目を注意深く観察し、分泌物の色、白目の赤み、痛みのある様子など、気付いた点をリストにしておきます。 いくつかの感染症は、自宅ではなく動物病院で治療をしてもらう必要があります。以下のサインがある場合は、獣医の診療が必要です。  明らかに不快感を感じている（目を閉じている）。 黄色または緑色の目やにが出ている。 目の表面が濁っている。 目の表面の血管が膨張している。

english_section_name: Checking a Cat's Eyes for Infection

summary: スケジュール通りに予防接種を受けさせましょう。 動物病院では、感染症の診断と治療が受けられます。 薬は指示通りに服用しましょう。

document: 意外なことに、いくつかの眼感染症は予防接種で防ぐことができます。予防接種で防止できる眼感染症の原因のうち、特に多く見られるのが猫インフルエンザとクラミジアの2種類です。 感染症は主に、細菌またはウイルスが原因で起こります。ウイルス感染は自己限定的なもので、猫自身の免疫システムが感染と闘います。細菌感染の場合は、抗生物質を含む軟膏や目薬で治療します。  目に影響を与えるウイルスとして、ヘルペスウイルスやカリシウイルスが考えられます。獣医によっては、ウイルス感染が疑われる場合でも抗生物質を処方することがありますが、それはこれらの感染症が細菌感染を合併し、二次的な感染を引き起こす可能性があるためです。  猫の眼に定着し感染症を引き起こす細菌には、ブドウ球菌、大腸菌、プロテウス、緑膿菌などが含まれます。これらの感染症を広げないために、目やにの出ている猫を触った後にはよく手を洗うことが非常に重要といえます。 抗生物質治療の頻度は、1日2回から1時間に1回まで、処方によって異なります。猫の気性によって軟膏の使用ができない場合を除いては、眼感染症の治療に経口抗生物質が用いられることはあまりありません。 治療には、短くて5日間程度を要します。抗生物質への耐性菌ができてしまうのを防ぐため、治療を中断することは避けましょう。

english_section_name: Treating an Eye Infection Medically


summary: ドアを固定しながら蝶番ピンを緩める　 ドアを枠から外す　 ドアの表面を脱脂クリーナーで拭く　 ドアの金具をすべて外す

document: ドアと枠に取り付けてある蝶番が見えるように、ドアをできる限り大きく開きます。蝶番ピンの頭の下に釘を押し当てます。ドアはこのピンを軸として開閉します。ピンが緩み頭が蝶番から離れるまで、釘を金槌で打ちつけます。他の蝶番にも同じ作業を行います。  ドアを外すと塗装作業が楽になりますが、必ずしも外す必要はありません。塗料が乾燥するまで時間がかかる寒い地域にお住いの場合は、ドアをつけたままで塗装したほうがよいでしょう。また、人や動物の侵入をコントロールできない場合、外に通じるドアを数日間外しておくのは危険です。 塗料が乾燥するまで数日間ドアを外しておくより、ドアをつけたまま塗装をしたほうが安全かもしれません。 ドアがずれないように片手で支え、マイナスドライバーを使ってピンを蝶番から抜きます。ドアを枠から慎重に離し、平らな場所または2台の木挽台（のこぎり台）に渡して置きます。 蝶番ピンをなくさないように、安全な場所に保管しましょう。なくしてしまっても、お近くの金物店で購入できます。 塗料が定着しやすい滑らかで清潔な表面にするために、脱脂クリーナーと布を使ってドアをていねいに拭きます。ドアの表面に埃、油分、汚れが付着していると、塗装の仕上がりに影響を及ぼしたり、刷毛などの道具を汚したりする場合があります。  多目的用のスプレークリーナーであれば、どのような種類でも構いません。たやすく手に入れば、車用の脱脂クリーナーでも代用できます。 製品の説明書に従ってクリーナーを使用しましょう。安全のために手袋や保護メガネの着用が必要な製品もあります。 次の作業に進む前に、ドアを乾いた布で拭き取るか、1～2時間日光に当てます。 塗料が付着しないように、それぞれの金具に合ったドライバーを使って金具をドアから外します。ドアノブ、受け座（ボルトが入る部分の金具）、ドアノッカーなどの金具を外しましょう。  金具は電動ドリルではなくドライバーを使って外しましょう。この方法では時間がかかるかもしれませんが、電動ドリルで金具を傷つけてしまうと取り替えるのが大変です。  外したくない金具や外せない金具があれば、塗料が付着しないようにマスキングテープで覆いましょう。

english_section_name: Stripping the Door

summary: 塗装したくない箇所にテープを貼る　 ドアの表面のへこみを修理する　 ドア全体に細目（800番手）のサンドペーパーをかける　 表面を湿らせた布で拭く

document: ドアの周囲にマスキングテープをていねいに貼ります。こうすると、塗料がドアの表面からはみ出さないため、ドアの縁をきれいなラインに仕上げることができます。ドアの周囲は長いうえに平坦ではないため、テープを貼るのは手間がかかるかもしれませんが、テープを貼ることで塗装作業が楽になります。 窓などの外せない部分がある場合は、塗料が付着しないようにマスキングテープで覆いましょう。 ドアを塗装する前に、ドアの表面のへこみを修理しましょう。へこんだ部分に中目（120～240番手）のサンドペーパーをかけてから、少量のパッチング材または車の車体修理用パテでへこみを埋めます。40分ほど乾燥させた後、細目（280～400番手）のサンドペーパーを使い、全体が平らになるように研磨します。 へこみが目立たなくなるまで、サンドペーパーをかけましょう。塗料を塗ると小さなへこみは目立たなくなるため、水平器を使うほど緻密にする必要はありません。 ドアの表面にプライマーと塗料が定着するように、ドア全体に軽くサンドペーパーをかけます。800番手程度の細目のサンドペーパーを使いましょう。 ドアの表面を隅々まで研磨する必要はありません。プライマーが付着しやすくなる程度で十分です。ドアに強く圧力をかけたり、粗い目のサンドペーパーを使ったりすると、ドアにダメージを与える場合があります。 サンドペーパーをかけることで発生した粉塵は、塗料に混ざりドアの仕上がりに影響を及ぼすことがあります。軽く湿らせた清潔な布でドアの表面を拭い、粉塵を拭き取りましょう。 サンドペーパーをかける際に多量の粉塵が発生したり、古い塗装が剥げたりした場合は、掃除機をかけてから布で拭き取りましょう。

english_section_name: Readying the Door for Painting

summary: ドアに油性プライマーを塗る　 ペイントローラーを使って塗装する　 ドアの両面を塗装する場合は、片面ずつ十分に乾かす　 2度塗りをする　 塗料を完全に乾かす　 外した金具をドアに取り付け、ドア枠に戻す

document: 金属専用のプライマーをドアに塗ると、塗装の美しさが持続します。小さなペイントローラーを使い、ドアにプライマーを2度塗ります。1度目のプライマーが完全に乾いてから、重ね塗りをしましょう。  プライマーが塗料と適合性があるかを確認しましょう。製品のラベルには上塗り適合性についての記載があるはずですが、不確かな場合は購入の際に係員に尋ねましょう。 プライマーの乾燥時間は、種類と気候によって異なります。完全に乾燥するまで、それぞれの塗装に1～3時間かかります。ドアが乾いたと確信するまで、1時間おきに軽く触れて確認しましょう。 ドアの両面を塗装する場合は、片面ずつ作業します。片面にプライマーを2度塗って完全に乾燥させてから、反対側にプライマーを塗りましょう。 Direct-To-Metal（ダイレクト・トゥ・メタル）のような金属に直接塗れる塗料を使う場合は、最初にプライマーを塗らずに塗装ができます。必ず製品の説明書に従って使用しましょう。 使用する塗料が、屋外用3分ツヤ（サテン）または5分ツヤ（セミグロス）などの、屋外用塗料であるかを確認しましょう。まず刷毛を使ってドアの溝やパネルをていねいに塗ってから、残りの部分を小さなローラーで塗装します。こうすると、刷毛目が残るのを最小限に防ぐことができます。  塗料が乾く前に、塗料の垂れやローラーのむらなどを修正しましょう。朝や夕方、または日陰で塗装すると、塗料がゆっくりと乾燥するため、作業中に乾いてしまうことがありません。  次の塗装までの時間を十分にとりましょう。通常は6～12時間必要ですが、ときには18時間ほどかかる場合もあります。乾燥時間については、塗料のラベルに記載されている説明書を参照しましょう。 少しでも濡れている塗料が木挽台などに触れると塗装が台無しになるため、必ず片面ずつ塗装しましょう。 塗料を塗り重ねるごとに仕上がりの美しさや耐久性が向上します。1度目の塗装をして最低6時間ほどおいてから、少なくとももう1度重ね塗りをします。  塗装をする際、製品の説明書に従いましょう。重ね塗りに必要な回数や、次の塗装までに必要な乾燥時間が記載されています。 乾燥した2度目の塗装の仕上がりに満足がいかない場合は、さらに重ね塗りをすることもできます。 最後に塗った塗料が完全に乾いてから、ドアを元に戻します。塗料が濡れていると、ドア枠などに触れて塗料が剥がれてしまい、再塗装が必要になるかもしれません。できる限り乾燥に時間をかけるのが賢明ですが、通常は最低12時間ほどおきましょう。 ヒートガンなどの熱を発する道具を使うと塗料が早く乾きますが、均等には乾燥せず、温度が高すぎると塗料にダメージを与える場合もあります。早く乾かすために何らかの道具を使う場合は、慎重に作業をしましょう。 塗装する前に張ったマスキングテープを剥がします。そして、ドライバーを使い、外した金具を元の位置に取り付けます。最後に、蝶番を合わせてピンを金槌で挿し込みます。 ドア枠に取り付けてある隙間テープは、ドアを戻した後1～2日間外しておいたほうがよいかもしれません。ドアの縁がテープに密着していると、塗料が完全に乾燥するまで時間がかかります。

english_section_name: Resurfacing Your Door


summary: 彼女と直接話す　 彼女にEメールかプライベート・メッセージを送る　 共感力を持つボディランゲージを使う　 非暴力コミュニケーションを通して自分の考えや気持ちを表現する　 彼女に彼女自身のことを話してもらう　 彼女のニーズを尋ねる　 熱心な聞き手になる

document: 彼女が完全にあなたを無視しているなら、電話で話すのも、直接会って話すこともできないかもしれません。ただし、あなたからのテキストメッセージをまだ受信しているのを把握しているなら、メッセージを送って、彼女のことを心配していることを伝え、会って直接話ができないかと尋ねましょう。 例えば、次にようなメッセージを送ってみましょう。「最近、僕のメッセージに返信してくれないね。返信がないと、心が痛むよ。僕との関係に満足していないんじゃないかと心配にもなる。直接会って話せないかな」 彼女の予定を把握しているなら、彼女の空いている日にちと、時間を提案してみましょう。彼女も、会うことに同意し易くなるでしょう。 あなたのテキストメッセージに対して彼女から返信があったり、あなたの電話に出たなら、このパートは飛ばしましょう。テキストメッセージにも電話にも、反応を示さないけれど、彼女が友達と出かけたり、ソーシャルメディアに投稿したりなど、活動的であることを知っているなら、彼女にEメールかプライベート・メッセージを送りましょう。フェイスブックのプライベート・メールかEメールを通して、自分の気持ちや、彼女を心配に思っていることを伝えましょう。  Eメールやプライベート・メッセージを送る場合には、語調に注意を払いましょう。下書きを書き、一晩寝かせた後でもう一度読み返しましょう。意地悪な言い方をしていないか、失礼な態度をとっていないかを確認しましょう。 具体的に書きましょう。彼女の行為で自分がどのように感じたかを、例を挙げて示しましょう。ただし、彼女を責める語調は避けましょう。 「土曜日のパーティーで君は一晩中、他の人と話をしていたね。僕たちが話す機会が、全くなかった。しかも君は、僕にさよならも言わずに、帰ってしまったよね。あの時、僕たちは同じ部屋で、向かい合わせで座っていたのに。君が帰ってしまったのを見て、僕は心が傷んだよ。何か君に悪いことをしたのかなと、今不安な気持ちでいるんだ。直接、会って話ができないかな。気が進まないなら、とりあえずは、Eメールで話し合っても良いよ」  Eメールを送る前に、彼女の立場に立って、もう一度読み返しましょう。このメールを読んで彼女がどう感じるか、また、どう反応するかを考えましょう。自分の気持ちや考えが、効果的に伝わるかを確かめ、必要なら直しを加えましょう。彼女にあなたの気持ちが伝わり、脅かされていないと安心すれば、おそらく、返信してくるでしょう。 彼女と会って直接話すことができそうなら、親身になって聴く態度を示しましょう。彼女は、あなたが自分の立場を理解しようとしていると分かって安心でき、心を開いてくれるはずです。 共感力を持つボディランゲージには、相手のことを受け入れ、自分の内面も解放するという姿勢（オープンポジション）で相手に向き合う、という態度が含まれます。胸の上で腕を組む、前かがみになる、あるいは、背向けるという態度は避けましょう。また、相手の話を真剣に聴いていることを示す相槌や相手への視線、更に、話の内容をきちんと理解していることを示すための元気付けの言葉、なども含まれます。ただし、元気付けの言葉を発する時には、相手の話を遮らないことが大切です。 非暴力コミュニケーションでは、相手の過ちを責めるのではなく、自分の考えや気持ちに焦点を当てて、話し合いを続けます。  自分の考えを、「観察したこと」「自分の感情」「自分のニーズ」「相手への要求」の順番で整理しましょう。  例えば、「先週、君は僕の電話に出なかったし、僕たちの約束を２回キャンセルしたね。君はもう、僕との交際に興味がないのではないか、と不安に感じ始めているんだ。できれば、今後の僕たちについて話し合いたいと思っているんだけれど、どうかな」と、話してみましょう。 自分の気持ちを彼女に伝えた後に、いつでも話し合う準備ができていることを分かってもらい、彼女に自分の気持ちを話してもらえるように、努力しましょう。 例えば、「先週、君は僕の電話に出なかったし、僕たちの約束を２回キャンセルしたね。君はもう、僕との交際に興味がないのではないか、と不安に感じ始めているんだ。できれば、今後の僕たちの関係について、君と話し合いたいんだけれど、どうかな。問題が、僕たち２人の関係とは全く別の所にあるなら、僕に心を開いて話してくれないかな」と、伝えましょう。 彼女が現状に満足していないことが分かったら、彼女が欲しいもの、また、あなたが彼女のためにできることを尋ねましょう。自分個人のスペース（パーソナル・スペース）が欲しいのかもしれません。または、あなたに何かをして欲しいのかもしれません。例えば、「もっとハグをしてもらいたい」「自分を綺麗だと褒めて欲しい」といった、簡単なことかもしれません。  パーソナル・スペースが欲しいと言われても、慌ててはいけません。あなたとは全く関係なく、彼女自身の問題に集中したいために必要なのかもしれません。  どのくらい１人の時間が必要なのかを尋ねましょう。彼女が自分でも分からないと言ったら、「１週間くらいはどうかな」と、あなたが適切だと思う時間を提案してみましょう。親身になって、彼女を支えましょう。また、あなたが彼女のためにできることはないかも、尋ねましょう。例えば、週の終わりに電話を入れて、状況を尋ねても良いか、などと提案してみましょう。 ２人とも、お互いのパーソナル・スペースを守ることで同意したら、「パーソナル・スペース」の意味をきちんと確かめ合いましょう。人によっては、毎晩電話で話す習慣を週に２回に減らす、ということかもしれません。あるいは、１週間、完全にコミュニケーションを断つ、ということかもしれません。「パーソナル・スペースを守る」ということが、実際にどういうことかを確認し合うことで、会えなくても、比較的安心して過ごすことができるでしょう。   必ずしも、彼女が必要だと言うものを与える必要はない、ということを覚えておきましょう。彼女の要求が多少重いと感じるなら、そのように彼女に伝えましょう。お互いに歩み寄ることができるかもしれません。最終的には、お互いが、それぞれのニーズや、心の境界線を尊重しなければなりません。 彼女が話す時には、真剣に聴きましょう。また、共感力を持つボディランゲージを使いましょう。オープンポジションの姿勢で、時折うなづいたり、相槌を打ったりして、真剣に聴いていることを示しましょう。また、彼女の言ったことを自分の言葉で繰り返し、理解していることを示しましょう。分からない時には、説明してもらいましょう。彼女の言葉で傷ついたら、その気持ちを彼女に伝えましょう。ただし、喧嘩腰になってはいけません。  例えば、「心を開いて話してくれてありがとう。ただ、僕がベタベタし過ぎると言われた時には、寂しかった。君と一緒に過ごす時間はとても楽しいしけれど、それぞれが自分だけの時間を持つのも良いことだと思う。ただ、どういう時に、僕がベタベタし過ぎるのかを具体的に教えてくれないかな。きっと改善できると思うよ」と、伝えましょう。 彼女が挙げる具体的な例に同意できないとしても、彼女が２人の関係に何を求めているのかが明確に分かるでしょう。また、彼女が欲するものを理解することで、彼女にそれを与えられるか、また与えたいと思うかどうかが、自分の中で明確になるでしょう。  彼女が話している最中に、目をグルグル回して呆れた表情を見せたり、話を遮ったりしてはいけません。最後まで彼女の話を聞いてから、自分の意見を述べましょう。彼女の言葉に苛立ちを感じたり、同意できないこともあるでしょう。それでも、彼女の話が終わるまで、反応するのは待ちましょう。

english_section_name: Talking to Her with Compassion

summary: ２人で一緒に実行可能な解決策を考える　 解決案を出そうと無理に推し進めない　 解決策として関係解消もあることを理解する

document: 問題が明らかになったら、２人で一緒に解決できるように努力しましょう。 彼女が「あなたが私のことをあまりにも構い過ぎるので、窮屈に感じて、あなたを無視しているの」と言ったら、彼女を息苦しくさせる自分の行動について、具体的に例を挙げてもらえるように、彼女に尋ねましょう。 あなたが毎日、朝食時、昼食時、夕飯時と、１日に３回も彼女に電話をかけてくることに、辟易しているのかもしれません。連絡は、「おはよう」のテキストメッセージと、夕飯の後の短い電話だけの１日２回にする、と決めたらどうでしょうか。あなたも納得できるかもしれません。 感情が高ぶっている時には、一度休憩を取り、再び話し合いに戻るのが良いでしょう。特に、数時間もの長い間口論をしている時は、休息が大切です。 堂々巡りをするばかりで、何も解決できない場合には、休息を取りましょう。おそらく２日間くらいはお互いに会えなくなるでしょう。あなたとしては、今すぐにでも全てを解決したいと思うかもしれません。その気持ちは正常ですが、２人が口論で疲れ、きちんと考えられない状態では、何も先に進みません。 彼女が無視し続けることに悩んでいるのであれば、おそらく、彼女との関係を維持したいと思っているのでしょう。しかし、彼女の態度に関するあなたの認識が間違いではなく、彼女の悩みも彼女個人の問題ではなく、ただ、あなたに怒りを感じているので無視している、ということであれば、彼女との別れを考える必要があるのかもしれません。自分の悩みをパートナーに打ち明けずに、ただ相手を傷つけるような人と交際を続けたいですか。

english_section_name: Finding a Resolution

summary: 彼女と距離をおく　 彼女が本当にあなたを無視しているのかを自問する　 彼女が鬱に陥ったのかもしれないと考える　 仕返しをしようという気持ちを抑える　 自分を大切にする

document: 可能性としては、彼女があなたに怒っていることも考えられますが、あなたとは全く関係ないことで、悩んでいる場合もあります。何れにせよ、彼女の反応が冷たいと感じているなら、無理に話させてはいけません。時間をおいて、彼女の気持ちが和らぐのを待ちましょう。その間、あなた自身も自分の気持ちを整理することができるでしょう。 本当に、彼女の態度が変わったのですか。実際には、あなた自身が落ち込んでいたり、何かに不安を感じているために、彼女が冷たくなったと感じているだけではありませんか。  彼女の冷たい態度は、最初から変わらないのかもしれませんが、彼女との関係が長くなった今、改めて、彼女の冷たい態度が本当は好きではないと、気づき始めたのかもしれません。 最近、辛いことを経験しませんでしたか。そのために、彼女に普段以上に関心を寄せて欲しいと頼み込んでいるにもかかわらず、彼女が、あなたの気持ちに応えらなくて、結果として、あなたから遠ざかっているのかもしれません。 彼女から無視されているとしても、それは、彼女自身も気づいていない鬱のせいかもしれません。  鬱の症状としては、次のものが挙げられます。集中できない、決断が下せない、疲労感がある、無力感に襲われる、自分に価値があるとは思えない、睡眠不足、過度の睡眠、イライラが募る。更に、性行為や夜のデートといった楽しいアクティビティーに興味が持てない、過食、食欲不振、不安に陥る、加えて、自殺や破壊的な行為を考える、などです。  彼女が鬱に陥ったのではないかと不安に感じるなら、症状改善のために、あなたにもできることがあります。 仕返しとして、彼女を無視しよう、ヤキモチを焼かせよう、という気持ちが沸き起こるかもしれませんが、それは健康的な対処法ではなく、生産的なやり方でもありません。彼女が本当に鬱状態にあるなら、あるいは、個人的なことで悩んでいるとしたら、彼女を無視することで、更に彼女を苦しめることになり、２人の関係は損なわれてしまうでしょう。  アメリカの心理学専門誌で紹介された論理に、「Elastic Band Theory」というものがあります。相手から遠ざかることで、相手を引き寄せることができるという考え方です。短期間であれば、効果が出る場合があるかもしれませんが、健康的な恋愛関係を築くには、あまり好ましい行為ではないでしょう。  ただし、この論理から学べることもあります。恋人同士の関係においては、それぞれが、自分の事に集中するスペースが必要だ、ということです。個人のスペースがないと、お互いに飽きが生じるか、相手の存在を当たり前に感じて関心を持たなくなります。彼女から離れて自分の時間を持ったとしても、彼女に対して優しく、また敬意を持って接することはできるでしょう。彼女を無視してはけません。ただ、しばらくの間、彼女以外のことに目を向けましょう。 彼女の行動に傷つき、嫌な思いをしている、という感情に焦点を当て過ぎてはいけません。彼女に自分の感情をコントロールさせない、また、イライラしても、その感情に自分の趣味や楽しみの邪魔をさせない、と強く言い聞かせましょう。 友達とおしゃべりをする、ジムに行くなど、気分が晴れやかになることをしましょう。ギターを習う、映画やハイキングに行くなど、新しい趣味を見つけるのも良いでしょう。

english_section_name: Accepting Her Feelings


summary: シンク下の収納を開ける　 トラップを外す　 トラップの水をバケツに空ける　 壁の中の排水管とトラップを繋いでいる水平の排水管を外す　 ケーブルを45cmほど壁中の排水管から抜く　 ハンドルを時計回りに回す　 ケーブルを壁の排水管から取り出す　 お湯を注いで排水を確認する

document: こぼれる水を受け止められるように、バケツを排水パイプの下に置きます。 トラップは曲がっている排水管で、水平、または垂直の排水管よりも低い位置にあります。  手でナットを回して排水管を外します。 ナットが手で回せなければ、パイプレンチやプライヤーでナットを緩めます。 トラップの詰まりを確認し、あれば取り除いてきれいにします。  トラップが詰まっていた場合は、詰まりを取り除いてからトラップを取りつけます。お湯を流して、排水できるか確認します。 排水できなければ、クロゼットオーガーを使います。 オーガーを排水管の中に入れで抵抗を感じる箇所を探ります。 ハンドルにあるねじを回して固定します。 回しながらオーガーを排水管の奥に押します。  ケーブルが何かを捉えたら、オーガーを反時計回りに回しながら引きます。 オーガーに再び抵抗を感じたら、引きながらハンドルを時計回りに回してケーブルで詰まりを捉えます。 水平の排水管とトラップを取りつけます。 プラスチックの部分を強く締めすぎると破損する恐れがあるので注意が必要です。 お湯がゆっくりと流れるようであれば、シンクに半分ほどお湯をため、ラバーカップを使って残りの詰まりを取り除きましょう。

english_section_name: Using a Cable Auger

summary: ゴム手袋をはめる　 重曹1カップを排水口に注ぐ　 酢1カップを排水口に注ぐ　 重曹と酢が詰まりを解消するまで5分待つ　 お湯がうまく流れなければ排水口に熱湯を4カップ注ぐ

document: 流しにたまっている水をボウル、またはカップでバケツに汲み出します。 必要であれば、へらを使って重曹を排水口の中へ入れます。 シンクに栓をして、詰まりに酢を十分に作用させます。 お湯を流して詰まりが取れたか確認します。 それでも詰まりが取れなければ、重曹と酢をもう一度注ぎます。

english_section_name: Using Vinegar and Baking Soda

summary: シンクにお湯をためる　 排水口の上にラバーカップをあてる　 ラバーカップの棒を小刻みに上下させる　 詰まりが解消されるまで、ラバーカップで吸引を繰り返す

document: シンクの1/4から1/2程度にお湯をためます。 ダブルシンクの場合は、ラバーカップの圧力が詰まりに集中するように、詰まっていない方の排水口は布で塞いでおきます。 排水口からラバーカップを離して、水が流れ出すか確認します。 詰まりを解消するには、しばらくかかるかもしれません。ラバーカップで解消できなければ、他の方法を試しましょう。

english_section_name: Using a Plunger


summary: 仰向けになる　 胸元で腕をクロスさせる　 腹部に力を込め、頭から上半身を引き上げる　 クランチした姿勢を数秒間維持する　 繰り返す　 20回繰り返す

document: 発泡体素材のエクササイズマットあるいは床に敷かれたカーペットの一部を利用すると快適に行うことができます。かかとは、脚が90度に曲がるようにローテーブルの上などに置きましょう。 後頭部を手で支えながらクランチを行っている人を見かけたことがあるかもしれません。このやり方で行うと、意図せず首の筋肉に負担をかけてしまうこともあります。胸元で腕をクロスさせれば、首に予期せぬ痛みを抱えることもないでしょう。 腹筋を使って滑らかに（首はリラックスさせたまま）腰を持ち上げずにできる限り遠くまで、上半身を引き上げましょう。ぎこちない動きは厳禁です。背中を痛めてしまう原因になります。 滑らかにゆっくりと上半身を元の位置に戻していきましょう。 最上部の位置に達して1～2秒ほどその姿勢を維持し、ゆっくりと上半身を戻すという動きを繰り返しましょう。腰に痛みが走るようであれば、いかなる時でも運動を止めましょう。 20回繰り返した後は短い休憩（1分未満）を挟み、さらに20回繰り返しましょう。20回を1セットとして2～4セット繰り返すか、「焼けるような」感覚を筋肉に感じられるまで続けましょう。これは腹筋が軽く痛むような感覚で、運動が筋肉に効いていることを意味しています。

english_section_name: Doing a Basic Crunch

summary: シットアップまたはクランチからまず始める　 レッグレイズを行う　 バイシクルクランチを行う　 ランジを行い脚、臀部、背中を鍛える　 腹筋のトレーニングに関する誤った情報に流されない

document: 基本的なシットアップを行う際は、まず床に仰向けになり足を床につけたまま膝を曲げましょう。両手は胸元でクロスさせ、肩甲骨から腰までを滑らかに、上半身を床から持ち上げていきます。完全に上半身を起こすことができたら、動きの最上部で少し止まりましょう。そして体を滑らかに下げていきます。この動きを繰り返しましょう。筋を違えることがないよう気をつけ、ぎこちない動きをしたり首から上体を起こそうとするのはやめましょう。首でなく、あくまでも腹筋に負荷をかけることが大切です。背中はまっすぐに保ち、猫背にならないよう注意しましょう。クランチを行う際は、シットアップほど難しくなく、上半身全体でなく肩甲骨のみを持ち上げます。  シットアップとクランチは腹筋を鍛える重要なトレーニング方法です。腹筋は全体として骨盤から胸の下まで続いています。このような横筋は大きい一方で直腹筋は比較的小さいものです。この直腹筋が肌の下に現れるようにするには、コアを鍛えると同時にウェスト周りの脂肪を落とすことも必要です。またバランスのとれた引き締まった腹筋を目指すのであれば、この腹部のすべての部位を鍛えることが必須となります。 コアを鍛える際は、プランクも有効です。この運動方法は、それだけでも効果の高いコアのトレーニングになるだけでなく変幻自在で、様々なポーズや動きを基本的な動きに加えることで、幅広い種類の筋肉を鍛えることを可能とします。 床に横になり、両脚は真っすぐに合わせましょう。脚をまっすぐに保ったまま、ゆっくりと滑らかに両脚が垂直になるまで引き上げましょう。つまり天井の方向を指している状態になります。次に優しく両脚を床まで戻し、ここまでの動きを繰り返します。このトレーニングを行う際は、どうしても無理でない限り脚を開いたり、膝が曲がったりしないよう注意しましょう。難しい場合は、脚を天井に向けた状態になるまで引き上げる代わりに、両膝を胸元まで引き上げる内容に変更してみましょう。負荷を高めたい人は、メディシンボールや小さめのウェイトを両足の間に挟み、同じ動きを試してみましょう！  レッグレイズは下腹部を鍛えます。特に鍛えにくく割りにくい一方で、この部位が引き締まるとシックスパックがエイトパックになります！臀部と背骨を安定させるにはコアの筋力を欠かすことができません。コアが鍛えられていないと、背中の怪我につながる恐れもあります。  その他の下腹部のトレーニングとして、リバースクランチ、ハンギングレッグレイズもまた、腰の真上の鍛えにくい箇所を狙ったメニューとして効果を見込むことができるでしょう。つまり骨盤の上部が引き締まります。 仰向けになり、膝を曲げ両足を床につけた基本的なシットアップの姿勢になりましょう。肘を曲げた状態で両手の平を後頭部に添えましょう。右膝を胸元まで引き上げます。この時、上半身をゆっくり起こしてひねり、左肘が右膝に触れるようにしましょう。上半身の力を緩め元の体勢に戻り、次は左膝を引き上げながら右膝を下ろしましょう。つまり今度は左膝と右肘が触れるようにします。左右交互に、この動きを繰り返しましょう。  バイシクルクランチは腹筋全体のトレーニングに不可欠な斜筋を鍛える方法です。こうした上半身の側面に位置する筋肉は腹部の強さを高め、コアの安定を改善するために重要であるだけでなく、この部分が鍛えられて引き締まると、全体的にスリムな見た目になるでしょう。 一定期間トレーニングを続けると、恐らくまず最初に腹斜筋に目に見える効果が現れるでしょう。肋骨の下の辺りから骨盤の寛骨辺りまでの部分に薄い線が感じられるようになるでしょう。 オブリーク・シットアップや サイドプランクも大変効果的です。トレーニングを開始して数分で効いていることが実感できるでしょう。 脚と臀部を鍛えると同時にヒップ、背中、腹部といった二次的な筋群も動かすことができるトレーニングと言えばランジが挙げられます。ランジを行う際は、まず両足をヒップ幅に開き真っすぐに立ちましょう。右脚を大きく前に踏み出します。その右脚を曲げて90度の角度になるまで体を床に向かって下げます。この時背中は真っすぐな状態を維持しましょう。この姿勢から右足に重心をかけたまま、元の位置に体を押し戻します。足を入れ替えて、左脚で同じ動きを繰り返しましょう。動きはゆっくりと滑らかに行うことが大切です。筋を違えてしまったり、ぎこちない動きをすると膝や背中に怪我をする恐れがあります。  お腹周りを引き締めることを目標に腹筋を鍛えている場合でも、良い姿勢、バランス感覚、背骨の安定、そして全体的な健康を維持するために、様々な動きを取り入れることが大切です。胸と膝のいかなる筋群も取りこぼしのないようにしましょう。手を抜いた部位があると後で後悔するかもしれません！ コアを支える筋肉を鍛えるメニューには非常にたくさんの種類が存在します。ヨガの英雄のポーズ、コブラのポーズ、あるいはラクダのポーズを試してみても良いでしょう。スーパーマンのポーズやダウンドッグも効果的です。強くたくましいコアは腹筋を割ることを目標としている人に欠かすことのできない要素だと言えるでしょう。 引き締まった腹筋に憧れる人が多いことから、都市伝説のような話や根拠のない情報なども必然的に多く出回ります。セクシーな腹筋を目指すときは耳にすることを何も鵜呑みにしないようにしましょう。上手くできすぎたような話は、おそらくでたらめな情報です。  お腹周りの贅肉のみ集中して燃焼することはできません。これは広く出回ったいわば迷信です。体の部位に関係なく、一か所に集中してどれほどトレーニングをしたとしても、その運動によって特定の脂肪が取り除かれることはありません。 その代わりに、脂肪は体全体から徐々に落ちていきます。腹筋が現れるようにお腹周りの脂肪を落としたいのであれば、脂肪全体を落とすことが必須です。 腹筋以外のトレーニングを取り入れることも大切です。クランチを無数に行えば腹筋は強くなります。ただし、硬く割れた腹筋という結果にならない可能性もあります。腹筋を鍛え、割りたいのであれば食事やその他のライフスタイルも改善していくことも必要です（詳しくは次の方法を参考にしてみましょう）。

english_section_name: Doing an Ab Workout

summary: スケジュールに運動する時間を組み込む　 脂肪燃焼の機会を特定する　 カロリー摂取量を減らす　 摂取する食品の種類を変える　 有酸素運動を行う

document: どのようなトレーニングでも言えることですが、腹筋に目に見える効果を期待するのであれば継続することが最善の方法です。トレーニングメニューの効果は長期にわたり一貫して継続した時に最も結果に現れます。引き締まった腹筋を目指していて、まだトレーニングメニューを組んでいないという場合、毎日1時間をトレーニングのために確保しましょう。また、筋トレと有酸素運動を適切に組み合わせましょう。初心者の人は、毎日交互に筋トレと有酸素運動を入れ替えて行うと良いでしょう。 腹部を引き締めることだけを目的としていて、体のその他の部位を鍛えることに興味がないとしても、種類豊富でバランスの良いメニューを組む必要があります。バランスのとれたトレーニングメニューによって全体的な見た目と肉体的適応力が改善されるだけでなく、腹筋にも良い結果となるでしょう。コアの筋肉は事実上あらゆる筋力トレーニングを支えています。つまり、トレーニングメニューの種類が豊富であるほど、腹筋とコアに効くでしょう！ 残念ながらトレーニングだけで素晴らしい腹筋が常に手に入るというわけではありません。腹筋とコアの厳しいトレーニングを自分に課すことで腹筋は強くなるかもしれません。ただし、こうした新しい筋肉がお腹周りの脂肪に隠れてしまっていたら、成果は目に見えません。脂肪を燃焼するためには、いくつかの生活習慣を変えて、摂取した以上のカロリーを燃焼し「カロリー不足」の状態を作ることが必要です。 まず、日常生活を見直し、カロリー消費を高めるよう改善していきましょう。例えば、学校や職場へ車を使って移動している人は、自転車やランニングと置き換えてみましょう。空いた時間にテレビを見ることが多い人は、地元のアマチュアスポーツのチームに入会したり、シンプルにジョギングなどを行ってみましょう。長期的に見ると、こうした小さな変化によってなかなか落ちなかった脂肪に効果が見られるようになり、腹筋も割れていきます。 確実に体重を減らす方法として、食べる量を減らすという点が挙げられます。適度に減量するための食事の頻度や食べる量には様々な見解が存在します。減量する際の最も大切な基本は、一日のカロリー摂取量を消費量未満に抑えるということです。基礎代謝率を計算し、一日に摂取する食品のカロリー量も算出しましょう。  1週間で500グラム～1キロの減量が健康的なペースです。脂肪は500グラムあたりおよそ3500キロカロリーに匹敵します。つまり毎週1キロずつ減量していくには、毎日の食事から500キロカロリー減らす必要があります。  現実的で、良識的、さらに安全な食事改善を心がけましょう。毎日少なくとも1200キロカロリーは必要です。無理に食べる量を減らしたり、栄養の摂取をないがしろにしてはいけません。甚大な健康障害を引き起こす恐れがあります。 食生活に至っては、量を調整するだけで良いというわけではありません。何を食べるのかということも同様に重要です。原則として加工食品をできる限り除外しましょう。どのような植物、または動物から生産されている食品なのかがすぐに分からない場合は「加工」された食品である可能性が高いと考えましょう。さらに、脂肪分と糖分の高い料理を避けるようにしましょう。その代わりに野菜（特にケールやほうれん草などの栄養価の高いもの）、全粒粉の炭水化物、脂肪分の低いたんぱく質（ヨーグルト、鶏むね肉、卵、特定の魚など）、一定量の健康的な脂肪（オリーブオイル、アボカド、ナッツ類など）を食事に取り入れましょう。 できる限り多く水分を摂取しましょう！水を飲むとリフレッシュした気持ちになり、カロリーもゼロで、減量にも効果があることが分かっています。 有酸素運動（エアロビック運動またはカーディオトレーニング）は脂肪を燃焼する優れた方法です。ランニング、水泳、サイクリングといった激しい有酸素運動を取り入れ、カロリーをどんどん燃焼しましょう。真剣に脂肪燃焼を目標としている人は、毎週何らかの有酸素運動を取り入れるようにしましょう。カロリー摂取量と消費量の差を効果的に広げることができます。ただし、新しい有酸素運動を取り入れたことで食べる量も増えてしまうと脂肪を燃焼することが難しくなるかもしれないという点も忘れないようにしましょう。 どのような運動においても言えることですが、有酸素運動は節度をもって行いましょう。やり過ぎてしまわないよう注意が必要です。全ての時間を有酸素運動にあてて、筋トレ、食事、休息を疎かにすると疲労困憊し、残念な結果に終わることも考えられます。

english_section_name: Burning Fat with Lifestyle Changes


summary: 問題のある細い根を切断する

document: この方法は労力を要しますが、周辺の植物を傷つけずに問題に対処できます。まず、根の下と周囲の土を掘り、次に根切りノコギリまたはロッパーで根を切断します。根を大幅に切ると木の健康を損ね、しばらくすると枯れてしまうことがあります。以下の方法を参考にして、木が枯れるのを防ぎましょう。  木の直径に8をかけて長さを算出します。これが木を傷めずに切ることができる、幹からの最短の長さです。  木の片側だけ根を切ります。特に根を最短で切る場合は重要です。

english_section_name: Killing Invasive Roots in the Ground

summary: 専門業者に依頼し、機械を使って排水管の詰まりを解消する

document: 根が排水管をふさいでいる場合は、菅内の除草剤の流れを妨げます。専門業者に依頼し、ドレンクリーナーなどの機械で排水管に詰まった根を除去してもらいましょう。この方法を用いると、除草剤による環境への影響の心配もありません。

english_section_name: Dealing With Roots in Sewer Pipes

summary: 除草剤を選ぶ　 保護具を着用する

document: グリホサートやトリクロピルアミンを含む除草剤には樹木を枯らす作用があり、園芸店で販売されています。樹木の種類によって、この除草剤のどちらかに特に効果があるはずです。例えば、グリホサートはグミの木、またトリクロピルはニセアカシア、カエデ、カシ、ヤナギにより効果を発揮します。  トリクロピルアミンは8.8%の濃度で散布するとよいでしょう。グリホサートは、40%のものを同量の水で希釈して使います。もしくは、少なくとも20%の濃度のものを希釈せずに使用しましょう。  2,4-D アミン塩、ジカンバ、ピクロラムを含む除草剤は、付近の植物に拡散して枯らす恐れがあります。グリホサートやトリクロピルは、慎重に散布するとその心配はありません。 除草剤の説明書に従い、化学物質が直接皮膚に触れたり、目や口に入ったりしないように注意しましょう。最低でも、長袖・長ズボン、つま先が閉じた靴、ラテックスまたはニトリル手袋、そして保護メガネを着用しましょう。 また、汚れても構わない衣服を着用しましょう。 除草剤の空中散布はしないため、マスクを着用する必要はありません。

english_section_name: Applying Herbicide to the Stump


summary: 状況を判断しましょう。 苦しんでいる人がいれば「喉に何か詰まったのですか？」と尋ねます。 応急手当を施します。 背部叩打法を行います。 腹部突き上げ法（ハイムリック法）を行います。 妊婦や肥満体型の人に施すハイムリック法には調整が必要です。 異物を完全に除去できたことを確認しましょう。 正常な呼吸が回復したかどうかを確認しましょう。 要救助者が意識を失った場合は、救助を行います。 医師に相談しましょう。

document: その人が間違いなく窒息状態にあることを確認し、部分気道閉塞または完全気道閉塞の別を見極めます。軽度の窒息や部分的な気道閉塞であれば、咳をするように促して異物を自然に吐き出させるほうが無難です。  部分気道閉塞の特徴としては、話ができる、泣き叫ぶ、咳をする、呼びかけに反応するなどといったものがあります。また、多少の困難や顔面蒼白を伴うことはあるものの、通常は呼吸が可能です。  これに対して、気道が完全に塞がっている人は話したり泣き叫んだりすることができず、咳や呼吸をすることも不可能です。また、両手で喉をつかむような「窒息サイン」が見られたり、酸欠状態によって唇や爪が青く変色したりすることもあります。 問いかけに対して声を出して返答できるようであれば、そのまま待ちます。ひどい窒息状態にある人は言葉を発することは不可能ですが、首を上下左右に振って返答することがあります。重要なのは、部分気道閉塞の人には決して背部叩打法を用いない、という点です。これを行うと、それまでは若干の隙間を残して引っかかっていた異物がかえって奥に入ってしまい、完全気道閉塞を起こしてしまう危険性があります。問いかけに反応できる人には、以下の処置を行いましょう。  本人を安心させます。私がそばに付いています、必要があればいつでも救護できます、という旨を伝えましょう。 要救助者に対し、咳をして詰まった物を吐き出すように促します。背部叩打法は使用してはいけません。 そのまま経過を観察し、完全気道閉塞を起こしたり状態が悪化した場合に備えて、救助の心構えをします。 苦しみ方がひどいときや完全気道閉塞を起こしている場合で、かつ意識がある人に対しては、今から応急手当を施します、という旨の意思表示を行いましょう。意識がある人には、これから起こることをしっかりと理解させておくほうが安心です。このコミュニケーションにより、相手が助けを必要としているのかどうかを確認することもできます。 その場にいる救助者が自分一人であるときには、救急車を呼ぶ「前」に以下に示す応急手当を施しましょう。他に助けが得られるのであれば、その人に救急車を呼んでもらいます。 以下に示す方法は、座位または立位にある人に対して行います。  要救助者の背後、一方の端に寄り気味にして立ちます。右利きの人は左寄りに、左利きの人は右寄りに立ちましょう。  片手で要救助者の胸を支えて体を前方に傾け、気道を塞いでいる異物が（喉の奥に入り込むのではなく）口から出てくるような姿勢を取らせます。  手のひらの付け根（手のひらと手首の境目）で肩甲骨の間を最大5回、強く叩きます。1回叩くごとに少し間をおいて、異物を除去できたかどうかを確認します。除去できていなければ、腹部突き上げ法（以下を参照）を最大5回行います。 ハイムリック法とは、成人または1歳以上の子どもを対象とした救助技術です。1歳未満の子どもに対してハイムリック法を使用してはいけません。  要救助者の背後に立ちます。 自分の両腕を要救助者の腰に回し、体を前傾させます。  片手で握りこぶしを作り、要救助者のへそのすぐ上かつ胸骨の下に当てます。  その握りこぶしの上に反対側の手を重ね、両手で腹部を手前上方へ強く突き上げます。  これを最大で5回繰り返します。異物を除去できたかどうかを、1回ごとに確認しましょう。要救助者が意識を失った場合はすぐに中止します。 上述した通常のハイムリック法よりも高い位置に両手を当てます。胸骨の基部、一番下の肋骨が合流する部分のすぐ上です。上述の要領で胸を強くかつ素早く圧迫します。ただし、通常のハイムリック法のようには上方へ突き上げることができないはずです。異物が取れて窒息状態が解消するまで、または要救助者が意識を失うまでこれを繰り返します。 気道を確保できても、詰まっていた物の一部がまだ残っている可能性があります。可能であれば、異物を吐き出すように本人に指示して、問題なく呼吸ができるかどうかを尋ねましょう。 口の中を目視して、気道を塞いでいる物がないかを確認します。異物が残っていれば、口内を指でひととおり拭うのもよい方法です。ただし、異物をさらに奥へと押し込む恐れがあるため、口内を拭うのは異物が見えた場合に限ります。 詰まっていた異物がなくなれば、たいていの人は正常に呼吸できるようになります。呼吸困難が続く場合や意識を失ったときには、次のステップに移ります。 意識がなくなったときには、要救助者を仰向けにして床に横たえます。その後、可能であれば、気道を確保しましょう。詰まっている物を目視できれば、指を使って喉および口の中からかき出します。異物が見えないときには、口内を指で拭ってはいけません。異物を誤って気道側へと押し込むことがないように、十分に気を付けましょう。  異物が詰まったままで、なおかつ要救助者の意識が戻らないまたは反応がない場合は、呼吸の有無を確認します。自分の頬を要救助者の口の近くに寄せます。1）胸が上下しているか、2）呼吸音があるか、3）頬に呼気が当たる感触があるかを10秒間観察します。  呼吸をしていなければ、心肺蘇生法（CPR）を開始します。CPRで行う胸部の圧迫によって、異物を除去できることがあります。  誰かに依頼して救急車を呼んでもらうか、その場に自分しかいなければ自ら救急車を呼び、要救助者の元に戻って救助を行います。救急車の到着を待つ間に「胸部圧迫」「気道確認」「人工呼吸」を繰り返します。胸部を30回圧迫した後に人工呼吸を2回行います。CPRを施している間も、口内の確認を忘れずに繰り返しましょう。 異物がなくなるまでは、胸部が盛り上がりづらいかもしれません。 その後も咳が止まらなかったり、呼吸障害や喉の異物感が残ったりするようであれば、速やかに医療機関を受診する必要があります。 ハイムリック法が内臓損傷や内出血を引き起こすこともあります。この方法またはCPRによる処置を受けた人は、医師の診察を受けることが大切です。

english_section_name: Helping Someone Else

summary: 救急車を呼びましょう。 自分でハイムリック法を行いましょう 医師に相談しましょう。

document: その場に誰もいなければ、速やかに119番通報します。たとえ声が出なかったとしても、たいていの緊急医療機関はすべての通報に対してスタッフを派遣します。 。他人に施してもらうときほど強力なものではないかもしれませんが、異物を除去できる可能性はあります。  握りこぶしを作って、へそのすぐ上に当てます。 もう一方の手でその握りこぶしを握ります。 椅子やテーブル、カウンターなどの硬い物の上に体を覆いかぶせます。 上述の要領で、握りこぶしを手前上方へと突き上げます。 つかえていた物が出てくるか、助けが来るまでこれを繰り返します。 異物を完全に除去できたことを確認しましょう。異物や欠片を口から吐き出します。 その後も咳が止まらなかったり、呼吸障害や喉の異物感が残ったりするようであれば、速やかに医療機関を受診しましょう。 腹部突き上げ法が内臓損傷や内出血を引き起こすこともあります。この処置を行った後は、医師の診察を受けることが大切です。

english_section_name: Helping Yourself


summary: 交配のために相応しい雄犬を見つける　 雌犬と雄犬を適切なタイミングで引き合わせる　 交配のために、ストレスのない環境を準備する

document: 雌犬と雄犬を交配させる上で、相応しい相手を見つけることが必要です。同じ種で、健康で遺伝的な欠陥や問題がない雄犬を探しましょう。前もって雄犬のオーナーに会うか、ブリーダーと一緒にオーナーの元に行き、犬の健康状態や病歴について話し合います。  雄犬の年齢も確認しておきましょう。ほとんどの犬種で、1歳から7歳の間に交配することが望ましいとされています。 雌犬と雄犬を交配するに先立って、獣医師と話し合いましょう。獣医師は繁殖プロセスを実施する前に、犬が抱えているすべての健康問題等を解決する必要があります。 大抵の場合、雄犬が自分の縄張りや自宅で雌犬と交配すると、成功する可能性が高まります。適切な繁殖のタイミングで雌犬を雄犬のところに連れて行くように、雄犬のオーナーと話し合いましょう。雌犬の発情期に合わせて交配日を決定することで、最も繫殖力が高い時に交配することができます。  初めての発情周期に交配させてはいけません。1～2周期を経てから、交配させます。こうすると、雌犬が健康な状態で交配することを保証できます。  さらに、24時間から48時間の間隔を空けて、犬同士が2回交尾できるようにアレンジすることもできます。これにより、犬が妊娠する確率を高めることができるでしょう。 交配日が決まったら、雌犬と雄犬をストレスのかからない環境に連れていきます。雄犬のオーナーは、交配のために清潔で、開放的な空間を用意します。雌犬が発情周期の適切な段階にいるようであれば、割とすぐに雄犬を受け入れることでしょう。雌犬が雄犬に興味がある態度を示し、雄犬が共感すれば、交配は割と自然に行われるでしょう。 交配がうまくいかなかった場合には、次に取るべき措置について雄犬のオーナーと相談しましょう。プロのブリーダーは、失敗を補うために、無料サービスや次回の交配セッションを提供する場合があります。

english_section_name: Breeding Your Female Dog

summary: 犬の発情周期を追跡する　 獣医師に膣スメアをしてもらう　 犬に血清プロゲステロン試験を実施する

document: 犬は年に2回ほど発情期に入るため、この周期を追跡することで犬の排卵時期（繁殖期に入るか）を判定します。雌犬には、発情前期、発情期、発情後期、発情休止期といった発情周期における4つの異なる段階が存在します。犬の発情周期のいくつかを追跡することで、各段階を確認します。  発情前期には雌犬の外陰部が膨れ始めて、発情出血が始まります。一般的に9日間続きますが、4～20日続く場合もあります。この段階において、雄犬を惹きつけることがあるものの、交配を受け入れることはありません。  次に発情期が続きますが、この段階で雌犬は繁殖することができます。この期間は一般的に9日間続き、最初の5日間が最も繫殖力の高い期間です。他の雄犬と友好的になり、交配させるようになります。雌犬の膣が元の状態に戻り、雄犬を誘惑したり受け入れなくなった時点で、この繁殖段階が終了したことが分かります。  発情後期は一般的に50日に亘りますが、80日～90日にわたって持続する場合もあり、発情休止期と呼ばれる最終段階は2～3か月に亘って続くことがあります。発情後期と発情休止期の段階で、雌犬は発情周期の最終部分におり、交配することはありません。 獣医師が膣スメア検査をすることで、犬が発情期にあるかどうかを判断することができます。膣スメアは犬の膣細胞を顕微鏡で調べる検査です。これは膣に器具を挿入する検査ではなく、痛みはありません。獣医師は犬からサンプルを採取し、いくつかのサンプルを検査して、犬が発情期に入っているかを判断します。 検査の一環として、獣医師は犬が排卵しているかどうかを知るために、細胞中に見られる変化を調べます。膣スメアにより、犬の最適な繁殖時期を判定することも可能です。 さらに犬の血液中のプロゲステロン量を測定するために、獣医師に血液検査をしてもらうことで、犬が排卵しているかを確認できます。この検査を実施するには、犬の血液サンプルが必要です。犬の排卵期間を正確に判定するために、獣医師はいくつかの血液サンプルを必要とする場合があります。 この検査は、雌犬の最適な交配期間を判定する上で、非常に正確であるとされてます。飼い犬が繁殖に失敗し続けていたり、交配するために雄犬に引き合わせる準備ができているかを確認したければ、これは理想的な選択肢であると言えます。

english_section_name: Using Tests and Heat Cycle Tracking on Your Dog

summary: 犬の生殖器部を調べる　 血液や分泌物を確認する　 犬が頻繁に排尿しているかをチェックする　 犬が適切な繁殖年齢に達していることを確認する

document: 雌犬が発情期に入ると、外陰部が膨れ始めます。生殖器部が大きくなり、外に突出しているように見えます。外陰部の先端が上方に移動することで、雄犬の生殖器が雌犬の生殖器に挿入しやすくなります。これらは雌犬が発情期に入っていることを示す兆候です。 犬を仰向けにして生殖器部を調べるか、後ろから生殖器部を観察します。外陰部が膨れている様子を後ろから見ることができるはずです。 雌犬が家の中の家具やベッド、また絨毯などに染みを付けていることに気付くはずです。染みや分泌物は深い赤色や、ピンクがかった白、または白色である場合があります。出血し始めてから12日が経過したあたりで繁殖可能になり、分泌物の濃度や色は次第に薄くなっていきます。  さらに血液や分泌物は独特の臭いがすることに気付くかもしれません。この強い臭いは雄犬を惹きつけるためのものです。 発情期に激しく出血する雌犬がいる一方で、出血や分泌物の量が少ない犬もいます。 犬の行動に注意を払い、排尿の頻度を確認します。普段より頻繁に、少量の尿を放出しているようであれば、発情期に入っている可能性があります。尿にはフェロモンとホルモンが含まれており、それにより雄犬は雌犬が繁殖期に入っていることに気が付きます。 雌犬が放尿のために普段よりも頻繁に外に出たがっていることに気付くかもしれません。これは雌犬が最も繫殖力がある発情期に入っていることを示す兆候かもしれません。 犬が交配する年齢に達しているかどうかを確認します。大半の雌犬は、2～3回ほど発情期を経験するまでは、雄犬との交配は控えるべきです。少なくとも1～2歳に達するまで待つ必要があります。股関節形成不全を患っている犬は、交配させる前にX線検査を受けましょう。レントゲン写真をJAHD Network（日本動物遺伝病ネットワーク）に送り解析を依頼します。検査は生後1才以上を対象に行われています。JAHD Networkは、アメリカのOFAにあたる機関です。 犬が繁殖する上で十分な年齢に達しているかどうかが分からない場合は、獣医師に相談しましょう。獣医師であれば、雌犬が繁殖できるかどうかを見極めることができます。

english_section_name: Checking Your Female Dog for Behavioral Signs of Heat


summary: 彼女と距離を置く　 失敗の原因を考える　 問題点に取り組むための戦略を考える　 自分に磨きをかける

document: あらゆる手段を尽くして相手を取り戻そうとするのが最善策だと感じているかもしれませんが、実際は、今すぐに相手の感情を勝ち取ろうとするよりも、相手に少し考える余裕を与える方が効果的です。彼女と他の男性との関係が既に深まりつつあり、確実に二人の仲を壊そうと固く決心しているのでなければ、彼女が心を癒す時間を確保し、恋愛関係に対して新たな視点を見つけられるまでは、冷静に振る舞うべきです。  完全に連絡を絶つことが最善策だと感じているのでなければ、連絡するのを止める必要はありません。しかし、相手を怖がらせて遠ざけようと考えている場合は別ですが、5分おきに携帯メッセージを送ったり、常に一緒に出かけようと誘うべきではないでしょう。 彼女との距離を置けば、恐らく彼女はあなたのことを考えるようになるでしょう。「しばらくの間、（あなたの名前）から連絡がないけど、私がいなくても大丈夫なのね…」と感じることでしょう。距離を置けば相手の興味を引くことができ、あなたがどう過ごしているかを考えずにはいられなくなるでしょう。 もし早い段階で彼女の方から一緒に過ごしたいと誘ってきたのであれば、それはそれでよいでしょう。しかし、一緒にいる時に強引に接してはいけません。 相手と距離を置くことは、あなたが成熟した大人である証拠でもあります。相手はさらにあなたを恋しく思うでしょう。 言うまでもなく、再びアプローチするまで長く待ち過ぎてはいけません。心を癒す時間を十分相手に与えるべきですが、長く待ち過ぎては相手があなたの素晴らしさをすっかり忘れてしまいます。待つべき期間は状況によって異なるため、よく考えましょう。一般的には、最低1週間は待つべきですが、2ヶ月以上にはならないようにしましょう。 相手と距離を置いている間、ただ何もせず、時に成り行きを任せてはいけません。その間、二人の関係がなぜ壊れてしまったのかを考えましょう。もし別れた理由が、相手と十分な時間を過ごせなかったなど、明確な原因があれば、それは幸運なことです。一方で、例えば相手が十分大事にされていないと感じていたことに加え、あなたも出歩いて遊んでばかりいたなど、さらに複雑な原因がある場合は、その問題、もしくは愛情が冷めてしまった原因となる問題を明確に把握しなければなりません。  相手の方から関係を終わらせた場合は、さらなる課題が待ち受けています。相手が別れたかった理由を全て考えてみましょう。もし相手が唐突に別れを決めた場合は、過去のメールや携帯メッセージを読み返し、原因を特定できるか考えましょう。 あなたの方から関係を終わらせた場合は、また別の課題に立ち向かわなけばなりません。もう二度と相手の心を傷つけないことを信じてもらいましょう。 問題点を認識したら、解決策を見つけられるかどうかは、あなた次第です。問題点がいくつかある場合は、言うまでもなく解決策も同じ数だけ見つけるか、全ての問題点に対処できる包括的な解決策を見つけなければなりません。もし、あなたが友人とばかり時間を過ごしていたことが原因で破局した場合は、彼女をもっと優先する方法を探し、夜間デートを毎週予定したり、新たに一緒にしてみたいことを考えてみましょう。もしくは、あなたが連絡をする努力を怠ったために破局した場合は、日々の関係の中で、正直さと思いやりを持つことを心がけるべきです。  問題解決方法のひとつは、自分自身に磨きをかけることです。彼女との関係において、あなたに何の非もなかったとは言い切れないはずです。 その他の戦略として、相手に対する理解の仕方を深める必要があります。例えば、彼女が馬に熱中しすぎたために、あなたの気が狂いそうになったのであれば、一歩前進する前にイライラしなくなる方法を見つけましょう。 大きな問題を解決すべき時は、物事の進め方に関する長期計画を立て、治療を受ける、夢中になりすぎていることを止める、何らかの形で自分の性格を大幅に見直すことなどを検討しましょう。 既に明確な問題点と解決法を見つけ、すぐにでも相手が自分の元に戻るだろうと信じていても、実は物事はそれ程単純ではありません。むしろ、あなたが総合的にさらに魅力のある人間になれるように努力すべきなのです。再び相手にアプローチする際に、彼女はきっと変化に気づくでしょう。ここで大事なのは、自分の内面だけでなく外見も磨くということです。新しい髪型に変えるだけでは、良い印象を与えることは難しいかもしれませんが、前よりも人生を楽しんでいる様子を見せ、自分が人に与える印象にもう少し気をつかうと、相手の注意を引くことができるでしょう。  サイクリングや機械いじりなど、好きな趣味にさらに打ち込みましょう。興味のあるものに熱中すると、話していて楽しい人になれるでしょう。 人生に対してさらに前向きな姿勢を持てるように努力しましょう。相手があなたのそばにいるだけで普段より幸せに感じられるのであれば、恐らくこれからもあなたに会い続けたいと思うはずです。

english_section_name: Taking a Step Back

summary: 相手がいなくても、問題なく過ごせている様子を見せる　 彼女にはあなたが必要であることを、彼女の友人に知ってもらう　 時が来たら、徐々に相手にアプローチする　 自分が変化したことを相手に見せる　 気のない素振りを見せる　 自分のもとに戻りたいと確実に相手に思わせる　 自分の気持ちを相手に伝える

document: もしあなたが非常に哀れな状態で、公共の場で泣いたり、街角で彼女の名前を叫んだりしていることが彼女の耳に入れば、あなたが「君に会いたい！」と伝える以前に、相手の気持ちが冷めてしまうでしょう。そうではなく、自分のそばに彼女がいなくても毎日の生活を楽しく過ごせている様子を、彼女に見てもらい、聞いてほしいはずです。彼女は、あなたが活発に様々な活動をしていることに気づき、自分がいなくて寂しい素振りをなぜ素直に見せないのかということに疑問を抱くようになるでしょう。  お互いが行きそうな場所で、さりげなく過ごしましょう。必ず友人達と出かけるようにして、度が過ぎない程度によく笑い、楽しく過ごしている様子を相手に見せましょう。 パーティーなどの社交的な場で彼女を見かけた場合は、全てを投げ出して彼女に駆け寄り、近況を聞くような行動をとってはいけません。終わりに近づいた頃に、彼女の元へ行くのが効果的ではありますが、彼女がいなくても忙しい社会生活を送っている様子を見せましょう。 彼女の友人達に気に入られていないことには、相手は自分の元に戻りたいとは絶対に思わないのが現実です。あなたの支配力の強さ、彼女への気遣いの無さ、もしくは単に彼氏として失格だったなどの理由で、彼女の友人達があなたを好ましく思っていない場合に起こすべき行動は、結果的にあなたがそれ程悪い人ではなかったと友人達に気づいてもらい、その情報を好きな彼女に伝えてもらうことです。  彼女の友人に偶然会う機会があれば、わざとらしくならない程度に雑談をして、意識的に努力をしましょう。 彼女の友人と話す際には、彼女の話題をすぐに出さないようにしましょう。彼女の近況をさりげなく聞いたり、あなたが非常に気弱になっている状況を見せることに抵抗がなければ、傷ついている様子を見せてもよいでしょう。 十分な時が過ぎ、一度は消えかけていたあなたの存在が再び彼女の意識に戻ったはずだと感じたら、徐々に彼女の生活に入り込みましょう。偶然相手に出会った時は、5分間程の短い会話を交わしたり、昼食時にさりげなく彼女の隣に座ったり、彼女の好きそうなテレビ番組がもうすぐ始まる際に携帯メッセージを送って知らせるなど、簡単なことから始めればよいのです。  冷静さを保ちましょう。単に友達でいたいのかどうかを相手に考えさせている間にも、相手には優しく接しましょう。しかし、再び会うようになった途端に、誉め言葉を浴びせてはいけません。 再び相手と会話するようになったら、水準を上げていきましょう。一緒にコーヒーを飲んだり、講義後に共に帰るなど、彼女を気楽なことに誘ってみましょう。今はまだロマンチックなことに誘う時期ではありません。 変化した自分を相手に気づいてもらうために、「別人になった自分を見て！」と叫ぶ必要はありません。自分のあり方を変える必要性があったのであれば、相手と十分な時間を過ごし、本当に変わった姿に気づいてもらいましょう。だらしがないと思われていたならば、外見に気をつかいましょう。もしくは、いつも遅刻することを非難されていたのであれば、次の喫茶店でのデートの際には早く到着できるように意識的に努力しましょう。このような変化を自分から指摘せず、彼女自身に気づいてもらえるようにすると、心から感動するに違いありません。  こういった変化は、自分にとって無理のないものでなくてはなりません。相手を喜ばせるためだけに自分の何かを変えようとしてはいけません。無理矢理変えようとすると、久しぶりにチャンスを得られたとしても、元の自分のやり方に戻ってしまうでしょう。 付き合っている時に相手を深く傷つけてしまったと感じている場合には、謝るのに遅すぎることは決してありません。恋愛関係が終わってもなお、あなたがそのことについて真剣に考えていたことに、相手は感激するでしょう。 その通りです。まさに相手が自分の元に戻ってきそうな時、そして、あなたがどれ程魅力的な人であったかを相手が遂に悟りかけている状態では、まだ愛を宣言する時ではありません。代わりに相手を戸惑わせ、ただあなたの腕に身を委ねるのではなく、あなたの愛情を勝ち取る努力をしなければならないことを気づかせましょう。少しずつ一緒に過ごす時間が増えていく中でも、常に予定を空けておかないようにしましょう。  数時間、姿を消して自分がどこにいるかを相手に考えさせましょう。様々な考えが、彼女の頭の中を駆け巡るでしょう。 既にデートをした場合は、あまり具体的な説明はせずに、その話に触れてみましょう。そうすることで、相手は本当にあなたを失ってしまうかもしれないと感じるでしょう。 相手の気をうまく引き、さらに僅かでも嫉妬させることに成功したと感じられたら、本心を相手に伝える前に、彼女があなたの元に戻りたいと確実に思っていることを確認すべきでしょう。100%確実に相手の気持ちを把握する必要はありませんが、相手が自分の元に戻りたいと少しでもわかっていれば、恥をかく可能性は低くなるでしょう。相手があなたの元に戻りたいと感じている兆候は、次の通りです。  相手のボディーランゲージを確認しましょう。相手と会話する際に、相手はあなたに近寄って視線を合わせ、恥ずかしい時には毎回視線を地面に逸らしますか？ 相手が嫉妬しているかを確認しましょう。相手から、あなたが他の女性と会っているかという質問をされましたか？または、あなたが他の女性と会話する時に、彼女は動揺していますか？もしそうであれば、彼女はあなたを自分だけのものにしたいと考えているに違いありません。 相手があなたを再び彼氏として受け止めているかを確認しましょう。相手はあなたにハグをしたり褒めたり、デートらしい行動をしようと誘いましたか？ 相手があなたと同じ気持ちでいるはずだと、ほぼ確実に感じているのであれば、遠回しに探る必要はありません。二人きりになれる時間を確保し、人目を避けて少しだけロマンチックな場所を選びましょう。そして相手の目を見つめ、どれだけ寂しかったか、そして心からまた彼女と付き合いたいという気持ちを伝えましょう。懇願する必要はありませんが、失敗した恋愛関係について深く考えたことを示し、今回こそは必ず成功させることを信じてもらえるようにしましょう。  明確な態度を示しましょう。空約束ばかりするのではなく、変わるためにどのような努力をしたのかを示しましょう。 相手に時間を与えましょう。最初のうちは、相手が気乗りしない様子でも、怒ったり失望してはいけません。あなたの元に戻りたいと思っているとしても、彼女には自身の心を大事にする必要があることを忘れないようにしましょう。

english_section_name: Making Her Want You Again

summary: 新しい恋愛関係として再出発する　 同じ失敗を繰り返さない　 考えすぎない　 自分らしくすることを忘れない

document: 幸運にも相手がもう一度あなたとやり直したいと思っているのであれば、できる限り新たな気持ちで再出発しましょう。以前と同じレストラン、テレビ番組、お互いが好きなことをして楽しむのもよいですが、今回の恋愛関係が、以前のデート内容と若干違うパターンになっただけだと感じてしまわないように、初めての行事や恋愛関係に対する戦略を考えることが重要です。  幸せな思い出を持ち出すのもよいですが、お互いが共有している悪い過去の経験に関しては、笑い飛ばせるようになっていない限りは、考えたり話したりするのは避けた方がよいでしょう。 彼女がいることが当然だと思ってはいけません。再び付き合い始めたからと言って、相手をどれ程大切に感じているかを伝える努力を怠ってもよいわけではありません。 ゆっくりと進めましょう。単に昔の関係に戻るのではなく、新たな恋愛関係を始めるかのように進めましょう。別れる前はどんな時も常に一緒に過ごしていたかもしれませんが、今すぐにそうしてはいけません。 関係が終わる可能性を絶えず心配する必要はありませんが、最初の恋愛関係が壊れてしまった理由を意識するべきです。もし、あなたが友人とばかり時間を過ごしていたために別れてしまい、今回も同じく友人と常に一緒にいるような場合は、その時間を減らしましょう。もし相手の行動が原因で破局した場合は、その話が再び出た時に率直な会話をしてみましょう。 前回、このような失敗をした時にどれ程嫌な気持ちになったかを忘れないようにしましょう。同じ痛みを再び味わいたくないはずです。 自分の犯した過ちは意識すべきですが、そのことで思い悩んでしまうと、恋愛関係が良いスタートを切る前に失敗を決定づけてしまう可能性もあります。悪い状況に陥った場合には、前回起こったことを思い出し、慎重に物事を進めましょう。失敗する可能性を絶えず心配していると、一緒に過ごす時間を心から楽しめなくなってしまいます。 失敗を常に恐れていると相手にそれが伝わり、彼女は恋愛をそれ程楽しめなくなってしまうかもしれません。 良い方向に向けて劇的な変化を起こして、恋愛関係を維持しようとするのであれば、それでもよいでしょう。一方で、与えてしまった苦痛を何としても償おうと決心しているために、全く気が休まらないからと言って、おどおどする必要はありません。そもそも彼女は、あなたがあなた自身であるから結果的に付き合い始めたのです。相手が最も愛しいと感じているあなたの人柄を見てもらうことを忘れてはいけません。  恋愛関係に大きな問題を引き起こさない限りは自分らしくなれないと感じているのであれば、優先事項を再考すべきでしょう。 自信を持ちましょう。彼女は、愛情に飢えているあなたの従順な面だけではなく、「あなた自身」を愛していることを忘れないようにしましょう。

english_section_name: Keeping Her This Time


summary: 朝食を抜かない　 立って食べる　 着心地の良い緩めの服を着る　 グルタミン酸ナトリウム（MSG）を含む食品を食べる　 食事と共に大量のアルコールや炭酸飲料を飲む　 マスタードを避ける

document: たくさん食べるには胃を空っぽにした方がよいというのはよくある間違いで、実はこの説は真実とは程遠いのです。一日の始まりに果物や全粒製品、低脂肪のたんぱく質を摂ると、代謝活動がうまく始動し、あとでよりお腹が空きよりたくさん食べることができます。 最近の研究では、病的肥満の人は一日の始めに食べる食事を抜いている傾向があるという結果が出ています。 空腹は避けましょう。 フードファイターが立って食べるのには理由があります。座って食べると内臓の重さで胃に圧がかかり、立っている時ほど広がりません。また、不快にも感じます。立っている状態だと胴部が最長に広がって、胃にたくさん食べ物が入ります。 休日に着るようなスウェットパンツを着るのが賢明でしょう。着心地の良い服は、たくさん食べるため、そして苦痛なく食べ続けるために必須です。胃は食べると膨張しますが、きついシャツやズボンを着用していると、その膨張の妨げになります。よりたくさん食べたいなら、胃が膨れても大丈夫な服を選びましょう。 グルタミン酸ナトリウムは自然に存在し、食べ物に風味を加えるために人工的に加えられる化合物です。MSGの副作用の一つに、インスリン反応を促進し効果的に血糖値を下げるため、血糖値を元に戻そうと体がより多くの食べ物を必要とすることが挙げられます。  MSGはラーメン、ポテトチップやトルティーヤチップ、缶詰めの野菜やスープ、加工肉等、多くの加工食品や調理済み食品に使用されています。 MSGについては賛否両論あり、肥満と関連していると馬鹿にされたり、胸の痛みや顔の痺れ等様々な健康被害に深いつながりがあるとされることもしばしばあります。 添加物とこういった症状には実際なんの関連性もないという研究がある一方で、未だに物議を醸している物質です。 砂糖を多く含む炭酸飲料やアルコール飲料は食事によく合うということはさておき、炭酸飲料やアルコール飲料に含まれる砂糖がインスリンを急上昇させ、体がもっと食べ物を欲していると勘違いするのです。  市販の炭酸飲料にはたくさんの精糖が含まれていて、体は精白糖に対応しようとより多くのインスリンを分泌し、MSGと同様のインスリン反応を引き起こします。体はより多くの食べ物を必要としている錯覚します。アスパルテームを含むダイエットソーダも同様の効果が見られます。 普段控えているカロリーの高い食べ物を食べてしまうといった、アルコールの抑制軽減効果に加え、アルコールに含まれる砂糖もセロトニンの分泌を下げインスリンの分泌を上げる同様の効果が期待でき、結果として空腹感を引き起こします。 炭酸飲料は満腹感をもたらします。というのは、ビールや炭酸飲料を食事と共にたくさん飲むとお腹がすぐにいっぱいになり、食べ物を入れるスペースがなくなるからです。炭酸飲料の量は半分に減らして、満腹効果なしに同様のインスリン急上昇を引き起こしましょう。 たくさん食べようとしているなら、胃や食道を刺激し、大量に食べるのが難しくなるような特定の香辛料は避けましょう。マスタードはからし種を挽いたもので、効能のあるアブラナ科の植物で酢を含み、両方とも空腹感を妨げ代謝を下げる効果があります。 他にも、バーベキューソースやチリソース、シラチャソースやその他胡椒の効いたディップやトッピング等の酢をベースとした辛い調味料は避けましょう。

english_section_name: Eating More in One Sitting

summary: 胃の容量を時間をかけて大きくする　 水で訓練する　 食べ物を濡らす　 アブラナ科の野菜で訓練する　 ガムを噛んで顎の筋肉を強化する　 心血管運動をたくさんする　 専門分野を持つ

document: ネイサンズ国際ホットドッグ早食い選手権を見て、自分はどれくらい食べられるだろうと挑戦した人はすぐに厳しい現実に直面するはずです。準備なしでは、あれほどの量のホットドッグを食べることは不可能です。胃は他の筋肉と同様で、訓練と回復が必要です。これらなしではケガの危険性があります。胃の容量を大きくしたい場合は、慎重に進めましょう。  人間の胃は吐き気を催すまでに、平均して約1.5リットルの許容量がありますが、適切に訓練すると3～5リットル許容可能という研究結果があります。 非常に珍しく稀ではありますが、過度な早食い大食いをすると胃が破裂することもあります。胃が裂けたりその他の身体的な問題が起こる前に嘔吐するのが普通です。 健康的に胃を鍛えて容量を上げるのに一番いい方法は、食べ物ではなく水を使います。フードファイターは20分未満で3.8リットルの水を一度に飲むことができます。こうすると胃の容量が増え、一度にたくさん食べるやり方に比べて健康被害も少なくてすむでしょう。 ゆっくりと始めて、1日に飲む水の杯数を徐々に増やしていきます。そして、水を飲むスピードを上げていきます。まずは1日にコップ8杯の水を飲むことから始め、徐々に胃の容量を大きくするというのが、普通推奨される方法です。 水はトレーニングだけではなく、早食いや大食い競争中においても役立ちます。ホットドッグのパンを水に浸すと食欲が失せるようにも見えますが、口の中に入れる前に食べ物が分解されて飲み込みやすく、そして消化しやすくなります。早く飲み込めば飲み込むほど、多く食べることができ、水がこのプロセスを助けます。 食べながら水を飲み過ぎてはいけません。食べ物の滑りを良くするために水を使うのは大丈夫ですが、喉の渇きを癒すためにゴクゴク飲んではいけません。胃の中の貴重な隙間が埋まってしまいます。 アメリカのフードファイターのヤシル・セーラムさんは週に2～3回、3.6kgものブロッコリーやカリフラワーを蒸してトレーニングの食事にしています。こういった野菜は癖がなくビタミンを多く含み、消化器官へと素早く移動するため、大量の水と共に食べると胃をうまく拡張する理想的な食材です。 さらに付け加えるなら、大量のザワークラウトが良いでしょう。発酵させたキャベツはプロバイオティック食品で、腸内フローラのバランスを整える、フードファイターには理想的な食材です。 フードファイターは普段からガムを一度に6枚噛んで顎の筋肉を強化し、食べるための道具が正常に機能する状態にしておきます。たくさん食べるためには、胃と同様に重要で、食べ物を素早く効率的に噛むことができないとたくさん食べることができません。  こちらの記事を参考に、首や顎を強化する運動を習慣づけると良いでしょう。 フードファイターは一般的にやる気満々でギラギラしていると感じたことはありませんか？それは、体の調子が良いからです。予想とは裏腹に、食べる能力というのは、食欲以上のものを必要とするのです。厳しいトレーニングと有酸素運動は、早食いや大食い競技者に必須なのです。  トレーニングに有酸素運動を取り入れる方法（英語記事：How to Add Cardio to Your Workout）を参考に、心臓血管を健康に保ちましょう。 フードファイターには正しい呼吸も大切です。呼吸訓練をして、食べ物を詰め込んだ状態でも効果的に呼吸ができるようにしましょう。 フードファイターは、みんなそれぞれ違います。ホットドッグの早食いに挑むフードファイターのトレーニング方法は、量の違うベーコンの早食いや唐辛子大食い、牡蠣の大食いとは全く違います。選んだ食材の特性を知ると、より具体的な準備ができるでしょう。  メジャーリーグ・イーティングは、早食い・大食い競技を運営するアメリカの全国的な組織です。ウェブサイトを見て、参加方法等をチェックしましょう。  チャレンジする食材に合わせた、体が効率的に働く健康管理とトレーニング計画については、健康のプロ、栄養士、バイオフィードバックの専門家へ相談することが非常に重要です。

english_section_name: Eating Competitively

summary: 肥満度指数（BMI）を計算するところから始める　 筋肉増量に必要な摂取カロリーを計算する　 必要なたんぱく質の量を計算する　 食間にホエイプロテインシェイクを飲む　 低血糖で消化に時間のかかる炭水化物を摂る　 脂肪分を摂ってテストステロンの分泌を促す　 ダンベル運動やトレーニング計画を立てる ファイバーサプリメントを摂る

document: 痩せすぎや筋肉増加が目的で体を大きくする場合、出来るだけ健康的に体重を増やす準備をするのが大切です。「見た目が痩せている」からといって体重を増やすのが最適というわけではありません。また、理想的な体になる前に、体重を増やすことが自分自身にひどい仕打ちをすることになり不健康に繋がることもあります。栄養士に相談するのが一番ですが、下記の計算式に従い自分でBMIを計算してみましょう。  体重（kg）÷身長（m）の2乗 BMIが18.5 未満なら低体重とされるため、適切な指導と栄養を保てば体重を増やしても安全です。 筋肉は、カロリーを余分に摂った上で、体の筋肉の成長を促すために的を絞ったワークアウトを行った時のみ増えます。筋肉が付くか脂肪が付くかの違いは、筋肉を効果的に増量するために必要な摂取カロリー数を計算し、しっかりと適切な食べ物を摂るかどうかです。必要な摂取カロリーは下記のように計算しましょう。 体重（ポンド）に20を掛けます。でた数字が筋肉を増やすために、ワークアウトする日に必要な1日のカロリー量です。 筋肉を増やして体重を増やしたい場合は、筋肉の育成を促す十分なたんぱく質の摂取が必須です。十分なたんぱく質を摂っていないと、筋肉を酷使して傷めることがあります。必要な低脂肪たんぱく質の量を知るには、体重（ポンド）に約1.5を掛けて、1日に消費しなければならないたんぱく質のグラム数を調べましょう。 鶏肉とピーナッツバターを手元に置いておきましょう。低脂肪高たんぱくで食べやすく、すぐに手にに入り、食生活に十分なたんぱく質を確実に取り入れるには最高の食材です。 筋肉増量のためにワークアウトの次に一般的な方法は、たんぱく質サプリメントを使って筋肉の成長を刺激するという方法です。ホエイプロテインパウダーはどこでも手に入り、スムージーにすれば栄養素、ビタミンそしてたんぱく質を補い、1杯の飲みやすいドリンクにすることができます。 プロテインシェイクは味が悪いことで知られています。そのため、ホエイパウダーをヨーグルトやバナナ、いちご、その他の美味しい果物と混ぜてスムージーにすると良いでしょう。壁紙用糊のようなプロテインを必要量ただ流し込むだけでは辛すぎます。美味しければ、もっと飲みたくなるでしょう。 ワークアウトする日には体重（ポンド）の2倍の炭水化物（グラム）を摂る必要があり、低血糖炭水化物を主成分とするものが望ましいでしょう。押しオート麦等の全粒製品や新鮮な果物、サツマイモ等がこれに当たります。精製小麦は避けましょう。 筋肉を鍛えているアスリートは基本的にテストステロンの分泌を促進し、筋肉の成長を助けるモノ飽和・飽和脂肪をより多く摂取しています。ワークアウトする日は質の良い脂肪を体重（ポンド）の半分の量摂りましょう。 一番良い方法は、牛乳を飲むことです。お腹が空いていなくても飲みやすく、食生活により多くの脂肪分を取り入れるには最高です。ワークアウトする日は、コップ1杯の牛乳を1日3回飲みましょう。 摂取されたカロリーは、余剰分のカロリーに合わせてダンベルを使った運動やワークアウトを精力的に行わない限り、脂肪に変わります。筋肉をつけるために、自分の好みに合わせてゴールを設定し、健康的なワークアウト計画を立てましょう。 基本的には、ワークアウトをする日には、通常の3食の食事に加えてワークアウトの前後にボリュームのある食事をとります。そして、ワークアウトをしない日には、この食事はとらずに適切なカロリー摂取に努めます。 低脂肪のたんぱく質と炭水化物の1日の摂取量を増やす場合、胃腸が通常通りに機能するように、ファイバーのサプリメントを摂ることが非常に重要です。効率的に体重を増やすと、サプリメントなしでは不快な思いをすることもあるでしょう。

english_section_name: Eating to Bulk Up


summary: レモンの溶液を使う　 重曹の溶液を作る　 市販の電気ケトル用洗浄剤を使う

document: 電気ケトルメーカーの説明書に、お手入れの際に酢を使わないように記載されている場合は、代わりにレモンを使うことができます。レモンと水で溶液を作りましょう。水にレモンを絞り、レモンをスライスして水に入れます。この溶液を電気ケトルに注ぎましょう。  溶液を沸騰させ、1時間程度電気ケトルに入れたままにします。 溶液を捨て、電気ケトルを洗い流します。 レモンの代わりにライムを使ってもよいでしょう。 重曹と水で溶液を作り、お手入れする方法もあります。約小さじ1杯の重曹を水に入れて混ぜます。これを電気ケトルに注ぎ、沸騰させます。  溶液を20分程、入れたままにします。その後、溶液を出し、冷水で洗い流します。 こうすると、電気ケトル内の湯あかを取り除くことができるはずです。 市販の洗浄剤を使う場合は、オンラインショップ、日曜大工店、スーパーなどで電気ケトル用のものを購入しましょう。洗浄剤は、説明書の記載通りに水で薄めてから電気ケトルに入れ、沸騰させましょう。  溶液を電気ケトル内に入れたまま、浸しておきましょう。 冷水で電気ケトルを洗い流します。

english_section_name: Cleaning with Other Solutions

summary: 食器用洗剤で外側をきれいにする　 オリーブオイルで磨く　 頻繁に電気ケトルのお手入れをする

document: 電気ケトルの外側のお手入れをするには、一般的な食器用洗剤を使いましょう。外側を食器用洗剤で洗い、ぬれ布巾できれいに拭きます。洗剤が電気ケトルの中に入らないように気をつけましょう。  電気ケトルの外側は、週一回程度きれいにしましょう。 発熱体があるため、電気ケトル本体を水に入れることはできません。 ステンレス製の電気ケトルの場合は、磨いて輝きを保つとよいかもしれません。ピカピカにするには、オリーブオイルを使いましょう。柔らかい布に少量のオイルをつけ、電気ケトルの外側を磨きましょう。優しくこすり、外側の表面を傷つけないように注意しましょう。 電気ケトルを頻繁に使っていると、特に硬水の地域では、内側に付着物が蓄積しやすくなります。こうなると、紅茶やコーヒーに剥がれた付着物が入り、電気ケトルの熱伝導が悪くなってしまいます。電気ケトルが常に正常に使えるように、数ヶ月に一度はきれいにしましょう。

english_section_name: Maintaining Your Kettle

summary: 酢の溶液を混ぜる　 溶液を電気ケトルで沸騰させる　 電気ケトルに溶液を入れたまま置いておく　 電気ケトル内の汚れを落とす　 すすいで酢を洗い流す

document: 酢は、電気ケトル内の湯あかを落とし、硬水による付着物を取り除きます。同量の水とホワイトビネガーを混ぜて溶液を作ります。この溶液を、電気ケトルの半分から4分の3程度まで注ぎます。 電気ケトルの内側をきれいにし、カルキの汚れを取り除くには、溶液を注いでから電気ケトルの電源スイッチを入れましょう。そして、そのまま沸騰させます。 電気ケトル内の湯あかがひどい場合は、溶液の酢の分量を増やします。再度沸騰させましょう。 電気ケトルが沸騰したらスイッチを切り、コンセントを外しましょう。溶液を20分程、電気ケトルに入れたままにします。20分後に溶液を流して捨てましょう。 湯あかがひどい場合は、溶液をもう少し長く電気ケトルに入れたままにしておきましょう。 湯あかがひどい場合は、研磨剤のついていないスポンジ（金属スポンジでないもの）や布で電気ケトルの内側を拭きましょう。電気ケトルを酢の溶液に十分長く浸してから、内部のお手入れをしましょう。 電気ケトルの底部にある発熱体は、こすらないように気をつけましょう。 電気ケトルを水で洗い流します。酢のにおいを取り除くには、数回洗い流す必要があるかもしれません。内部を布で、しっかりと拭きます。その後、乾燥させましょう。 電気ケトルに酢の味やにおいが残っている場合は、水を入れて再沸騰させ、中身を流して捨てます。こうすると味やにおいが消えるはずです。酢のにおいや味が消えない時は、何度も再沸騰させましょう。

english_section_name: Using a Vinegar Solution


summary: 一握りの種を口に含みます。 全ての種をどちらか片方の頬に移動させます。 もう片方の頬に一つだけ種を移動させます。 殻を割ります。 殻を吐き出して種を食べましょう。 くり返します。 徐々に頬に溜める種の量を増やしていきましょう。

document: 野球選手の中には袋半分のひまわりの種を口に含んで、一時間ほどかけて食べる人もいます。コツは頬の内側に種をできるだけたくさん溜めることです。 一か所にまとまっている方がコントロールしやすくなります。 種を溜めている頬の反対側の頬の内側へ舌を使って種を移動させてください。 舌を使って上下の臼歯の間に種を移動させて噛み割ってください。  種を溜めている頬から反対側の頬へ種を移動させて、臼歯で噛み割り、殻を吐き出してから種を食べましょう。 種を溜める量が多ければ補充する回数を減らせます。これがプロフェッショナルなひまわりの種の食べ方です。

english_section_name: Eating a Greater Amount of Seeds

summary: ひまわりの種が入った袋を用意します。 ひまわりの種を口に含みます。 口の側面に種を移動させます。 種を上下の歯の間に挟みます。 殻が割れるまで強く噛み続けてください。 種を歯から舌の上に転がしてください。 殻と種を分けます。 殻を吐き出します。 種を食べます。

document: 既に殻が取り除かれた商品もありますが、種の殻を自分で取るのは楽しいものです。様々な味付きの商品が販売されているので、お好みのものを選びましょう。 コツをつかむためにまずは一個ずつ口に含む練習から始めましょう。 口の前側より側面の方が種を割りやすいでしょう。 舌を使って挟みやすい場所へ種を移動させます。挟む向きは縦あるいは横どちらでもかまいません。殻の外側の端の部分が歯に触れるようにします。  臼歯（奥歯）を使うと殻を噛み割りやすいでしょう。奥歯にはひまわりの種が丁度良くはまる窪みがあります。 前歯を使った割り方は難易度が高いでしょう。種がすべってしまい歯ぐきを傷つける恐れがあります。 強い力を一瞬加えると殻は簡単に割れるはずです。ただし殻が砕けてしまうようでは力のかけ過ぎです。  舌と歯を使って触感を頼りに選り分けます。可食部である種の部分は滑らかですが、殻の部分はザラザラしています。 練習を積めば殻が貝のように割れるようになります。そうなれば殻を吐き出すのは容易になります。

english_section_name: Getting the Technique Down


summary: するべきことを書き出す　 授業と課題の情報を全て集める　 勉強のために最適な時間帯を考える　 形式を決める　 格子網を引く

document: 行動を適切に予定表に組み入れるためにこれからするべきことを考えて全て書き出しましょう。予定表を埋める前に成し遂げるべき課題をしっかり考えることによって、予定表の行動を円滑に進めることができます。  授業、アルバイト、雑用、部活動や運動といった、勉強以外の定期的に行っているものは全て考慮に入れましょう。 家族や友人の誕生日や祝祭日も忘れてはいけません。 前もって全てを考えることはおそらくできないでしょう。しかし、それは問題ありません。後から追加することも可能です。 全ての授業のシラバスと論文や研究のための課題の一覧表を集めましょう。さらに、Blackboardなどのコース管理システムによって、ネット上で授業の情報を確認するという方法もあります。 いつ勉強するのが自分にとって最適なのかをしっかりと考えましょう。朝型と夜型のどちらのリズムが自分に合っているでしょうか。ここで自分に合った時間帯を考えることによって、本当に充実した有意義な勉強時間をうまく予定に組み込むことができます。  このステップでは、アルバイトなどの他の予定を考えてはいけません。他にやるべきことは何もないという前提で、どの時間帯が勉強に最適か、ということだけを考えましょう。 予定表を紙で作るのか、スプレッドシートやスマートフォンアプリのようなデジタル形式で作るのかを決めます。  Microsoft ExcelやApple Numbersのような表計算ソフトは間違いのない手段です。また、ワープロソフトの中にも目的に合ったテンプレートが付いているものが多くあります。  インターネットを利用する方法もあります。よく雑誌などで取り上げられるアプリとウェブインターフェイスのソフトにMy Study Lifeがあります。 インターネットやスマートフォンを多用する場合でも、紙の予定表は重宝します。授業中に携帯電話が使えないときでも、紙の予定表なら確認できます。 紙とデジタル形式の勉強予定表のどちらにもそれぞれの強みがあります。デジタル形式の予定表は簡単にはじめることができ、大きな修正も容易にできます。一方で、紙の予定表は常に携帯が可能で、頻繁に細かい修正を加えることができます。また、紙であれば、簡単にそして楽しく、色をつけたり好みの仕様に変えることもできます。 紙とデジタル形式を組み合わせるという方法もあります。 あらかじめ曜日と時間を打ち込んだ格子網をパソコンで作り、必要な枚数（計画を立てる週の枚数）だけ印刷しましょう。そして、記入は手書きで行います。 予定表とは、上段の曜日と縦列の時間軸によって「日付」と「時間」の変化を表している図表です。  紙の予定表を手書きで作る場合、自分で格子網を引く必要があります。普通のノートの紙や白い紙が適しています。見た目をきれいにするために定規を使って線を引きましょう。 紙と鉛筆で作る方法の最大の弱点は、おそらく、後からの変更に手間がかかるということでしょう。全て手書きで作るとしても、横線と縦線の数を調整する作業は本当に手間のかかるものです。また、例えば1ヶ月に1枚のように多くのページ数が必要な場合、この手間を毎回繰り返す必要があります。

english_section_name: Setting Up Your Timetable

summary: 継続する　 柔軟に予定変更する　 修正する

document: 予定表を使い慣れるまでには時間がかかります。しかし、慣れるまで継続しましょう。日常生活の一部になってしまえば、大変役に立つものです。 正確に時間通り予定の行動をしなければならないと考える必要はありません。予定表は学校の成績を上げるためのちょっとした工夫です。予定表を時間の目安にしつつも、予定変更を柔軟に受け入れましょう。 予定通りできたこととできなかったことを見直しましょう。そして、できないことがある場合は修正しましょう。予定表は苦労をして作ったものです。簡単な修正を加えることで有効に活用できるものならば、捨ててはいけません。常に予定表に従った行動を心がけましょう。

english_section_name: Using the Timetable

summary: 毎回共通の予定表なのか、仕様を変えるのかを決める　 勉強時間を確保する　 休憩時間を予定に組み込む　 できるだけ具体化する　 1回の勉強時間に複数の科目を組み込む　 見やすい予定表を作る

document: 毎週同じ内容の共通の予定表を作る方法と、詳細な予定の変化に応じて毎週仕様を変えた予定表を作る方法があります。さらには、仕様の異なる予定表をまとめて一度に作る場合も考えられます。  毎週仕様を変える予定表の場合、やりづらいものからはじめましょう。手間のかかる宿題や期末試験対策からはじめて、通常とは逆の優先順位で勉強を進めましょう。勉強の予定は手間のかかる宿題の量に応じて変える必要があります。  この過程で、事前に書き出しておいた、するべきことを全て記入しましょう。勉強時間を記入する前にこの作業をしましょう。スポーツの練習時間のように習慣的にしていることは、ここで全て記入します。勉強時間をどこに入れるかを把握するために、この作業をまずはじめにする必要があります。 毎週仕様を変える予定表の場合、誕生日や祝祭日のような特別な予定は忘れずに入れましょう。 1回につき2時間から4時間というかなり長めの時間の確保を目指しましょう。これにより勉強のやる気が高まり、そして、時間を有意義に使うことができます。  まとまった時間が取れない場合でも、勉強時間が確保できなくなるわけではありません。例えば45分間や1時間の有意義に使える空き時間があるのであれば、勉強時間として利用しましょう。 難しい課題に取り組むときは、難易度に応じて勉強時間を長く確保しましょう。 休憩時間は成功するために欠くことのできないものです。人間はロボットではないので、休憩なしで何時間も勉強し続けることはできません。一定の間隔で休憩を取ると、全体的に見て、勉強がはかどります。 45分の勉強と15分の休憩を繰り返す方法を推奨する専門家が多くいます。しかし、人それぞれの方法があるため、勉強をしながら自分にとって最適の方法を見つけましょう。 Part1で集めたシラバスと課題の一覧表を、ここで使います。確保した勉強時間を各科目について振り分け、課題を書き入れます。予定表の時間通りに課題に取り組みましょう。  もちろん、時間の経過とともに状況は変わります。たとえば、2ヶ月前に立てた計画はもはや適用できない可能性もあります。しかし、そこで計画の遂行を止めてはいけません。予定表は、課題を忘れずに進めたり、大きな課題を細分するための有効な指針となります。 毎週一定の量の授業の宿題がある場合、積極的に予定表に加えましょう。たとえば、常に数学の宿題が毎週20問出される場合、問題を数問ずつに分けて計画表に組み込むことができます。 1回の勉強時間の中で異なった科目に取り組むことで、特定の科目をやりすぎて燃え尽きたり、無気力にならないようにします。 もちろん、試験期間中に特定の1科目に集中して取り組む必要があるときは、予定変更は可能です。 授業や課題に応じて色分けすると、使いやすく、見た目の良い予定表になります。何回も見返したくなるような自分だけの予定表を作りましょう。 紙の予定表には色鉛筆を使うと効果的です。また、パソコンの画面上で強調すべき部分を色分けして印刷するという手もあります。アプリをインターネット上でのみ使う場合、すでに予定表は色付けされていますが、ある程度は色の変更ができる場合があります。

english_section_name: Filling in Your Timetable