summary: 体重計に乗らないことで意欲が湧くなら、乗らない　 ストレスを減らす方法を見つける　 睡眠を十分にとる　 わずかな時間でも活動的になる

document: 脂肪が減っても、筋肉が減るとは限りません。また、筋肉は脂肪よりも重いため、体重計の数字は体の正確な状態を反映しません。見た目や感覚の方が、体の状態を正確に掴めるかもしれません。 そうは言っても、長期的な減量計画を進めるには、１週間に一度は体重を量ると効果的だと言われます。体重計は捨てずに、自分にちょうど良い頻度を見つけて、体重を量りましょう。 ストレスがかかると、不健康な食べ物に手が出る傾向があります。そうなると、脂肪が燃焼されません。過度なストレスは肌に悪いだけでなく、睡眠を妨げ、人間関係にも支障をきたします。悪い影響しかありません。ストレス軽減のための健康的な手段を見つけましょう。体脂肪の減り具合はどうであれ、晴れやかな気分になるでしょう。  瞑想やヨガを通して、ストレスを減らす人がたくさんいます。公園を散歩したり、気分がリラックスする音楽を聞いたりしても、同じような効果が得られるでしょう。自分に合ったストレス軽減法を見つけられるように、色々と試してみましょう。 取るべき睡眠時間は人によって異なりますが、7〜9時間の睡眠を取るようにしましょう。睡眠は脂肪減少には効果がない、と思うかもしれませんが、実際には、十分に休息が取れている体は、炭水化物をより効果的に処理する傾向にあります。 また、十分に休息が取れていないと、体は糖分を欲します。コルチゾール、グレリン、インスリンなどのホルモンの働きが悪くなり、体は、体内に蓄積された脂肪や糖分を逃すまいと必死に働きます。それを避けるためにも、睡眠を十分にとることが大切です。 少しでも活動的になりましょう。全く何もしない状態よりは遥かに健康的です。ソワソワしている人は、平均的に見て、痩せているという調査結果があります。手足を動かさずに何もせずに座っている人は、カロリーを脂肪に変えて溜め込んでしまう傾向があります。部屋の掃除をしたり、犬の散歩に出かけたり、駐車場の一番遠い端に駐車するなど、時間を見つけては、体を動かすようにしましょう。 どんな小さなことでも、体を動かす機会にしましょう。エレベーターではなく階段を使う、スーパーに遠回りで買い物に行くなど、工夫次第で体を余計に動かすことができます。椅子がなくても椅子に座るような格好をしてみましょう。つまり、スクワットです！小さなことでも、積み重ねれば、想像以上の効果をもたらします。

english_section_name: Making Lifestyle Adjustments

summary: 質の良くない炭水化物を除外する　 脂身の少ないタンパク質を多く取る　 アルコールを摂らない　 緑茶やコーヒーを飲む　 脂肪燃焼を促進する食物を選ぶ

document: 脂肪は、体内に貯蔵されている食べ物、つまり、体が必要とする燃料です。炭水化物は逆に、体外から取り入れる主要な燃料です。体は、炭水化物か脂肪のどちらかを燃焼してエネルギーに変えます。言い換えれば、炭水化物を取り続ければ、脂肪は燃焼されません。  しかし、炭水化物を減らすだけで脂肪燃焼が促進される、とは限りません。全体の摂取カロリーも、同時に減らす必要があります。 精糖と全粒穀物を考えればわかりますが、一口に炭水化物と言っても全てが同じというわけではありません。ダイエットに適した良質の炭水化物は、オートミールや野菜に含まれる、ゆっくりと燃焼するタイプの物です。逆に、避けた方が良い炭水化物は、白い食べ物、チョコレートや飴などの単糖類です。 タンパク質と炭水化物の１g当たりのカロリーは、ほぼ同じです。しかし、タンパク質がエネルギー源として使われるのは、炭水化物よりも後です。タンパク質は、筋肉の構成要素として使われ、脂肪には変化しません。脂身の少ない肉や魚、豆類を常時食事に取り入れましょう。  タンパク質をたくさん摂り、炭水化物の摂取を避けると、脂肪燃焼（ケトーシス）が起こる前に、脳がある信号を送ります。私たちは、その時に空腹を感じますが、その後に、空腹感は徐々に収まります。 タンパク質を多く摂ると、肝臓や腎臓に負担がかかります。炭水化物の摂取量を減らし、体脂肪を燃焼し易くする「ケトン体ダイエット」には、考慮すべき点があります。食事から炭水化物を全て抜いてしまうのではなく、制限するようにしましょう。また、良質の炭水化物を選びましょう。 アルコールは高カロリーで栄養のない炭水化物です。また、一度飲み出すと、益々飲みたくなります。仲間が飲んでいると一緒に飲みたくなりますが、お酒の席は避けるようにしましょう。避けられない場合は、厳格に自分を律して飲まないようにしましょう。アルコールの多量摂取は、脂肪燃焼を抑制してしまいます。 どうしてもお酒の席が避けられない場合は、女性であれば１杯、男性であれば２杯までにしましょう。脂肪燃焼を高めるためにも、お酒は時々嗜む程度にしましょう。 ある調査によれば、緑茶をおよそ700 ml、またはコーヒーを450 ml 飲むと、新陳代謝がアップするのだそうです。ただし、砂糖をたくさん入れては台無しです。 緑茶やコーヒーには、健康面でのメリットがたくさんあると言われています。代表的なのは、おそらく緑茶の抗酸化特性でしょう。 食べられない物や、食べるべきではない物にだけ焦点を当てるのは避けましょう。いわゆる御馳走の中にも、新陳代謝をアップさせる食べ物は、たくさんあります。次に紹介する食物を貯蓄しましょう。  オートミール 低脂肪または無脂肪の乳製品（直観と相入れないかもしれませんが、調査によれば、推奨量の乳製品を取る人は、取らない人に比べて、脂肪燃焼率が高いのだそうです。）  ナッツ類、アボカド、オリーブオイル、脂肪分の多い魚 卵 スパイシーな食べ物 グレープフルーツ

english_section_name: Choosing the Right Foods

summary: 摂取カロリーを徐々に減らす　 徐々にカロリー摂取量を減らしながらも、毎日のカロリー摂取量に変化を持たせる　 少な目の食事を頻繁にとる　 朝食をとる　 水をたくさん飲む

document: 低カロリーの食事をいきなり始めると、体がショックを受けてしまいます。これまでの食習慣を急に断ち切ると、体が対応しきれず、安全策として、体内に蓄積されている体脂肪を逃すまいと働きます。逆に、カロリー摂取量を徐々に減らしていけば、体への負担が軽くなり、食生活の変化に耐えられるでしょう。 減らせる範囲内で毎日の摂取カロリーの目標値を決めましょう。健康状態によっては、適正な目標値が1200カロリーの人も2200カロリーの人もいます。かかりつけの医師、栄養士、または食事療法士に、あなたのニーズに合った指導をしてもらいましょう。 一貫した低カロリーダイエットを進めていくと、体が慣れてしまい、体脂肪があまり燃焼されません。何が起こるのかを常に体に推測させ、新陳代謝を活発にしておくことが大切です。そのためには、ある日は高カロリーの食事、翌日は低カロリー食と、日によって摂取カロリーを変えるとよいでしょう。そうすれば、体重が落ちなくなる停滞期を避けることができ、また、強い意志を保ったままダイエットを続けられるでしょう。  言い換えれば、常に低カロリーの食事を取っていると、体が摂取量に合わせて代謝率を調節するようになるため、脂肪が大幅に減りません。しかし、何が起こるかわからない状態にしておくと、体はどんな変化にも対応しようと用心するため、体脂肪を保持することができなくなります。 この計画は、毎日のカロリー摂取量を徐々に減らしながら行います。信頼できる医師や栄養士に、食事療法の相談をしましょう。 食事を取ると、新陳代謝が活発になります。つまり、食べ物をエネルギーに変えるプロセスが促進されます。１日に何度も食べれば、その回数分、新陳代謝がアップします。１日に６回食べれば、新陳代謝が６回上昇します。ただし注意したいのは、頻繁に食べるということは、たくさん食べることではありません。１日の摂取カロリーを徐々に減らしていくことが大切です。  空腹時には、タンパク質、健康的な脂肪や食物繊維が豊富に含まれたスナックを選びましょう。アーモンドとリンゴや、大さじ１杯のピーナッツバターをつけたセロリを食べたり、大さじ１杯のハマスに薄切りの野菜をディップして食べてもよいでしょう。 「２～４時間おきに食べる」といった、大まかな計画を立てるとよいでしょう。 脂肪燃焼とは、要は、新陳代謝を活性化させることです。また、睡眠時には、新陳代謝も鈍っていると考えるべきでしょう。ですから、起きて、歯を磨き、朝食を取りましょう。タンパク質が豊富で栄養価が高いほど、優れた朝食です。 卵、低脂肪の乳製品、脂身の少ない肉などを定期的に取るのが理想です。高カロリーで低栄養のドーナッツや、クリームたっぷりの豪華なコーヒーなどを避け、全粒粉のシリアルやパンを選びましょう。 適切に水分を取ると、肌や髪の毛の調子が良くなり、内臓の働きが改善されるだけでなく、減量にも効果的です。水を飲むだけで新陳代謝がアップする、という研究結果もあります。少なくとも、食事の前に水を飲めば、お腹が満たされて、結果的に大量に食べずに済むでしょう。 １日を通して水を頻繁に、たくさん飲みましょう。十分に水分補給ができ、健康状態も更に改善され、体内に蓄積された脂肪にしがみ付くことがなくなります。

english_section_name: Adjusting Your Eating Habits

summary: 運動を小分けに実行する　 有酸素運動に筋力トレーニングを加える　 最初に筋トレを行ってから有酸素運動に移る　 インターバルトレーニングに挑戦する　 クロストレーニングに挑戦する

document: 新陳代謝は、運動の直後に活発になります。１時間の運動を目指す場合は、30分ずつ２度に分けて行うと、代謝アップは１度ではなく２度起こります。カロリー燃焼は、運動後に速い速度で進みます。時には、運動の後数時間、速いペースのまま脂肪燃焼が続きます。時間が経ってから再び運動をすれば、その効果が更に高まります。 この特徴を、ちょっとした事にも利用しましょう。15分の散歩を２回行うだけでも、代謝アップが期待できます。食事と同様に、運動もこまめに行うとよいでしょう。短時間の軽い運動を頻繁に実行しましょう。 有酸素運動は体にとても良い運動ですが、筋トレを加えると、更に効率が良くなります。効果を最大限に出すには、有酸素運動と筋トレの両方を実践するとよいでしょう。 摂取カロリーを抑えるのであれば、バーベルを使った運動は重要です。カロリー摂取量を制限すると、脂肪ではなく筋肉量が減る恐れがあります。筋肉量が減ると、体重も減るでしょうが、理想の結果は得られません。 有酸素運動とウエイトリフティングの両方を行うのなら、ウエイトリフティングを先に、有酸素運動をその後に行うのが効果的です。「筋肉を鍛えて、脂肪を燃やす」という順番で運動すると、運動後の新陳代謝の上昇を、長時間保つことができます。１日中続くことも可能かもしれません。 また、筋トレから有酸素運動への移行は、その逆に比べ、やり易さを感じるかもしれません。バーベルを上げるには、きちんとしたフォームと技術が必要です。ランニングやバイキングなどの有酸素運動で疲れた後では、技術を正確に使ってバーベル上げを行うのは、難しいでしょう。 インターバルトレーニングならば、運動を中断することなく小分けにできます。ある一定の時間、快適なペースで行う運動と、全速力で行う運動で構成されます。高強度運動と低強度運動の長さ（インターバル）を調整することも可能です。カロリーをより多く燃焼し、新陳代謝を上げる効果が期待できるでしょう。 インターバルトレーニングの代表的なものとして、トレッドミルが挙げられます。最初に30秒間歩き、次の30秒間は全速力で走る、といったリズムで行います。このやり方で15分間運動すると、同じ速さで30分間ジョギングするよりも効果的です。 15分間の犬の散歩に出掛ける、あるいは、公園の周り10kmを走るなど、どんな運動でも、いずれ体が慣れてきます。体がある一定の運動や強度に慣れてしまうと、カロリー消費量が減少します。体に変化を与えることが大切です。そのためには、クロストレーニングに挑戦するとよいでしょう。試してみたいと思っている趣味などを始める、良い口実になります。 クロストレーニングとは、色々な種類の運動を行うことです。走る日、水泳の日、サイクリングの日など、日ごとに運動メニューを変えて行います。色々な運動を組み合わせると、体に良いだけでなく、飽きることがありません。

english_section_name: Exercising to Burn Fat


summary:
保護者側の端末から「Googleファミリーリンク」を開く　 管理したいアカウントをタップする
 設定を管理 Google Playでの使用制限 アカウント情報 管理機能の停止 管理機能を停止

document: 以下の方法は、「Googleファミリーリンク」で行っていた子どもの管理機能を停止したくなった場合に用います。このアプリとは、青、黄、緑の3色からなる旗が付いた白いアイコンのことです。 子どもがまだ13歳になっていない場合は、管理機能をすべて停止することはできません。ただし、「Google Playストア」におけるダウンロードの「保護者による使用制限」を無効にすることはできます。  をタップする をタップして、「Google Playストア」の「保護者による使用制限」を管理する　子どもが13歳以上で、管理機能をすべて停止したい場合は、次の手順に進みましょう。「Google Playストア」の「保護者による使用制限」を解除するときは、以下の操作を行います。  許可するコンテンツの種類をタップします。 指定したコンテンツへのアクセスを子どもに許可する範囲を選択します。  保存をタップして、変更を保存します。 をタップする　子どものアカウントに関する情報が表示されます。 をタップする　警告メッセージが表示されます。 をタップして、画面の指示に従う　「管理機能を停止」をタップしたら、残りの画面の指示に従って、子どもの端末から「Googleファミリーリンク」のサービス解除を行います。

english_section_name: Disabling Supervision in Family Link

document: アプリドロワーにあるブリーフケースのようなアイコンのことです。 メニューをタップする　画面の左上にある三本線のアイコンのことです。 をタップする　メニューの中央付近にあります。 「設定」メニュー中央の「ユーザーコントロール」という見出しの下にあります。 画面の右上にあるスイッチのことです。 使用制限を解除したいカテゴリが1つしかない場合は、そのカテゴリをタップしてから、任意のレイティングを選択して、保存をタップしましょう。 Android端末のペアレンタルコントロールを設定するときに使用した暗証番号と同じものを使用します。この暗証番号の認証が完了すれば、「Google Playストア」ですべてのアプリをダウンロードすることができるようになります。 ペアレンタルコントロールを設定するときに使用した暗証番号を忘れてしまった場合は、下記の「Google Playストアの保護者による使用制限をPINなしで設定する」を参照しましょう。

summary: 「設定」{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/68\/Android7settings.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/68\/Android7settings.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}を開く　 アプリと通知 Google Playストア ストレージ データを消去

document: ホーム画面の一番上にある通知パネルを下にドラッグして、右上の歯車アイコンをタップすると、すばやく開くことができます。 この方法を行うには、「Google Playストア」の設定を削除してから、新しい暗証番号を設定して、古い暗証番号に上書きする必要があります。 をタップする　端末によってはアプリケーションまたはアプリという表示になっている場合があります。 をタップする　画面を下にスクロールしないと見つからないかもしれません。 をタップする　「ストレージを消去」という表示がある場合は、それをタップしましょう。 →OKの順にタップして、データの消去を確定する　保護者による使用制限の各種設定を含む「Google Playストア」の保存データが削除されます。

english_section_name: Disabling Parental Controls in the Play Store Without a PIN


summary: 絵具を試し塗りします。

document: アクリル絵具を含め、多くの絵具は乾くと暗くなります。アクリル絵具の乾きは早いので、カンバスに少量塗って乾かし、簡単に色味を確認できます。15分もかからずに、本番前に最終的な色味を見ることができます。 乾いた色に満足がいかない場合は、パレットに戻り、状況に応じて青か紫を加えて調節しましょう。

english_section_name: Mixing Analogous Colors to Make a Color Combination

summary: 青い絵具を、必要な分だけパレットに絞り出します。

document: 紺色を塗りたい部分全体に足りる量を出しましょう。一度完璧な色を作れても、二度目にその色を再現するのは難しいからです。紺色が足りなくなるよりは、余らせるくらいにしましょう。  作業が一度に終わらない場合、残った絵具は食べ物用のプラスチックタッパー等、密閉した容器で保存できます。 濡らしたキッチンペーパーやスポンジを容器の底に入れたり、ウェットパレットを使ったりして絵具が乾かないようにしましょう。

english_section_name: Adding Black to Blue

summary: 色相環を印刷します。 元の青い絵具の色味と同じ色を色相環の中で見つけます。 持っている青の補色となるオレンジの色味を確認します。

document: 色相環には三原色の赤、黄色、青の他、これらを混ぜてできるあらゆる色が示されています。三原色と第二原色のみからなる基本的な色相環もありますが、できればより様々な色合いを含んだ色相環を使いましょう。 補色を見つけるために、まずは青い絵具の色を色相環の中で見つける必要があります。絵具の名前で色味を判断してはいけません。それより、白い紙の小片に絵具を塗り、乾かします。この色と色相環を見比べて、色味が最も合う箇所を正確に見極めます。 補色とは、色相環上で確認した青の対角線上にある色です。これはオレンジ系の色のはずです。この色を青に混ぜて紺色を作ります。  まず試しに赤茶色と群青を混ぜるのは良い方法です。 カドミウムオレンジとコバルトブルーの組み合わせもあり得ます。

english_section_name: Combining Complimentary Colors


document: メーカー名はスマートフォンの前面か背面に表示されています。  「システム」の項目にあります。 自分のスマートフォンのモデル番号が表示されています。  自分のスマートフォンについてより詳しく知りたければ、Googleでモデル番号を検索してみるとよいでしょう。 端末オペレーティングシステムのバージョンがわかります。  をタップします。「システム」の項目にあります。 スマートフォンを製造したメーカーが表示されます。

english_section_name: Using Settings

summary: 電源を落とします。 本体の背面を取り外します。 バッテリーを取り外します。 製造元のシールをチェックします。

document: スマートフォンにカバーを付けている場合は、取り外してから行います。   シールには、機種、型番、製造場所と製造年月が記載されています。

english_section_name: Removing the Battery


summary: ポジティブな目標に焦点を当てる　 目標を分割する　 進捗状況を把握する　 休息をとる　 楽しめることを実行する　 自分へのご褒美を用意する　 間違いを恐れない

document: 欲しくないものを考えるのは簡単です。また、怖いものを思いつくのも簡単です。難しいのは、自分が幸せを感じるものや、頑張るための目的を正確に示すことです。しかし、何かを達成するには、そういったポジティブな事柄を考えなくてはなりません。マイナス思考になりがちな恐怖心を煽ってはいけません。「貧乏になりたくない」という目標ではなく、「毎月、これだけ貯金する」と、肯定的に目標を定めた方が、遥かに効果的です。更に、実行し易く、怖くもありません。 ここで言うポジティブとは、太陽のように光輝く、という意味ではありません。自分ができることを肯定的に表現する、ということです。「太らない」という目標は、あまり意欲をかきたてません。逆に、「食事療法と運動で5kg痩せる」とすると、より具体的で、単なる考えに眉をひそめることもありません。 一気に大きな目標を掲げると、圧倒されます。7巻もの小説を前にしたら、読む気が失せてしまうでしょう。しかし、１巻ずつ読破しよう、と考えれば楽になります。残りは、側においておき、時期が来たら読むようにしてはどうでしょうか。 「25kg痩せたい」という目標ではなく、「今週は2kg減量する」または「週に4〜5日運動する」という目標を立てましょう。両方とも似たような結果を出すでしょうが、後者は、精神的負担があまりかからないでしょう。 太古の昔から、人類は目標と進むべき道を模索しています。これは、実存主義者だけに関わる問題ではありません。私たち一般人も、仕事に、人間関係に、趣味に目的を持とうとします。何かを始めても、満たされなければ、やる気が失せ、やめてしまうでしょう。減量、残業、大学入学のための勉強など、今、取り組んでいる事を記録して、進捗を追えるようにしましょう。そうすれば、やる気が出て、行動がもたらす成果を把握することができます。目的も見つかります。 実践方法と結果の両方を記録しましょう。「わあ、すごい。これ見て！」と、単に結果に感激するだけではなく、結果から、どんなやり方が功を奏するのかを精査する必要があります。勉強の仕方や運動など、それぞれで異なる３つの方法を試すなら、どの方法が最高の成果に繋がるかを考えましょう。それを基に、無駄を省いて今後の対策を立てることができるでしょう。 人間は機械ではありません。（実際、機械でも休ませなければなりません。）休憩をとる生徒の方が、取らない生徒よりも、学業でより良い成果をあげる、という研究結果があります。筋肉に休息が必要なのは、よく知られています。休憩は、怠慢な人のためにあるわけではありません。前進し続けたいと願う人たちにとって、不可欠なものです。 休憩をとるタイミングは、人によって違います。また、最終目標によっても異なります。休憩は、１日を通して何度か取る必要がありますが、人生という長い道のりにおいても、何度か取るべきでしょう。 仕事が大好き、という人は、それ程多くはないでしょう。また、したくない運動をしたり、他人にお金を払って「やる事リスト」を片付けたりする人もいるでしょう。これらは、私たちの生活から消えることはありません。ですから、できるだけ管理し易く、また楽しめるようにしたいものです。楽しめないとしても、一生付き合う必要があるかもしれません。  自分の仕事について考えてみましょう。つまらないと思っているとしたら、楽しくできる方法はありませんか。興味のあるプロジェクトに携われるように、上司に頼むことはできますか。どのようにしたら、好きなことに自分の時間を集中させることができますか。 運動が嫌なら、別の方法を見つけましょう。カロリーを燃焼するのに、マラソン選手になる必要はありません。水泳に行く、クラスを取る、ハイキングに行くなど、色々な方法があります。好きでもない運動をしても、続けられません。 ご褒美については慎重に考えましょう。理由もなく、キャンディやチョコレートに手を出してはいけません。ご褒美は、小出しに、また、適切に与えてこそ、効果が出ます。何かをし終えたら、それに値するご褒美を自分に用意しましょう。 アクティビティの最中、５分毎にご褒美にあずかってはいけません。集中力がなくなり、時間の無駄にもなります。その代わり、小さな目標が達成できる度に、自分にご褒美を与えましょう。今週、毎日運動したなら、その報酬として、家でヨガをしたり映画を見たりする日を１日、設けましょう。 事を達成するための最良の方法を見つけるには、これまでに実践したことのない事に挑戦しなければなりません。成長過程で、あるいは改善を遂げる過程で、ミスはつきものです。成果に繋がらなかった事柄は「可能性リスト」から除外し、進むべき道を絞り込み、そこから、新たに行動を起こしましょう。厳密に言えば、ミスは良いことです。少なくとも、ある役目を果たします。  もう１つ、人は愚かに見られるのを恐れて、挑戦を諦める傾向があります。教室では手を上げず、使い方が分からない新しい道具は使わない、といったように、心地よくいられる範囲内に留まろうとするのは、人間の習性です。しかし、良い成績を取りたい、痩せたい、ビジネスで成功したいなど、様々な目標を定めた後に、素晴らしい結果を出すには、したくない事でもしなければなりません。 同様に、ミスを犯しても、落ち込んではいけません。ミスをした後に、「ああ、随分と遅れをとってしまった。続けても意味がない」と思って、止めてしまうのは簡単です。しかし、止めるという選択肢はない、と自分に言い聞かせれば、止めずに続けられるでしょう。つまずきは、大したことではありません。起き上がり、もう一度やり直せばよいだけです。

english_section_name: Developing Momentum

summary: 前向きになる 自信を持って行動する ハングリー精神を持つ　 挫折することもある

document: 「私の人生って最低だわ。嫌だ、雨が降っている」と常に悲観的に考えていると、なかなか物事を成し遂げられません。否定的に考えてばかりいると、ベッドから起きるのも苦痛になり、誰かに無理やり引きずり下されるまで、布団の中で丸くなったままでしょう。しかし、そういった心持ちは禁物です。前向きに考えることが、唯一、意欲的に行動するための鍵です。  否定的な考えが浮かんだら、直ちにその思考を止めましょう。あなたには、否定的な思考を断ち切る力が備わっています。「もう充分。ここで止めよう」と思考を打ち切り、意識を別のことに注ぎましょう。意欲的な人間になりたいなら、尚更です。目の前の仕事に目を向けてはどうですか。すぐに取りかかれる作業で、あなたができる事です。他のことを考えていると、挑戦することさえもできません。 物事を前向きに捉えましょう。「雨が降っているから、外にいけない」と意気消沈するのではなく、雨を肯定的に捉えてみましょう。例えば、「これまで空気が乾いていたから、地面にはちょうど良いお湿りだ」と。あるいは、「庭の水遣りをする必要がない！」「この所忙しかったから、リラックスできるいいチャンスだ。本でも読もう！」などと、発想を転換しましょう。 自分の置かれた環境を、前向きに捉えることができたら、「自分」についても、前向きに考えなければなりせん。自分には能力がない、と思っていると、着手した仕事を成し遂げるために注ぐ努力が、台無しになります。「できるとは思えない事に、わざわざ挑戦する意味があるだろうか。そうだ、意味などない」と、考えたら、何もしないまま、終わってしまいます。 まず、これまでに収めた成功がどれくらいあるか、数えましょう。今、どんなことに直面していますか。これまでに収めた輝かしい実績は、どんな事ですか。今、自分にはどんな知識や能力がありますか。これまでに成し得た素晴らしいことを全て、思い出しましょう。その後に、今、したいことができないと思うのであれば、その理由を考えましょう。かつて、似たようなことを達成しているはずです。 レス・ブラウン氏が意欲について語る時、「達成への強い意志を持て」と繰り返し言います。彼が言わんとすることは、それを、是が非でも欲しいと思わなければいけない、ということです。それなしの人生など考えられない、と。「あったらいいな」と漠然と思うだけでは、何も変わりません。それを心の底から欲しなければなりません。本当に欲しくないなら、意欲を掻き立ててどうするつもりですか。 欲しいものを得るためには、時折、考え方を多少変えて、自分を納得させる必要があります。仕事に行くのが辛いと感じるなら、それが別のものに繋がる道かどうかを考えてみましょう。ハワイでの休暇に憧れているとしたら、今の仕事とハワイを関連づけて考えましょう。「心底ハワイに行きたい。そして仕事は、それを実現させてくれるものだ」と。目的があると、嫌なことでもそれ程苦痛を感じずに、こなせるでしょう。ただし、目的は、本当に心の底から欲しいものでなくてはなりません。 いつか失敗することもある、と覚悟して行動することが大切です。また、その覚悟は、生涯持ち続ける必要があるでしょう。完璧主義でいると、自分に苛立ちを覚え、物事を諦めがちになります。失敗は起こります。それでも、「立ち直ることができる」いいえ、「立ち直る！」という確信を持つ必要があります。 失敗や挫折は、あなた個人と直接の関わりはありません。人間であるが故に起こることです。時として、結果的に良くない判断をして失敗することもあるでしょう。また、あなたのコントロールが及ばない状況で起こることもあります。そういう状況に直面しても、冷静な態度で応じましょう。最終的にはプラスに転じます。

english_section_name: Getting in the Mindset

summary: 意欲を引き出す人や物の側を離れない　 良い仲間と付き合う　 学び続ける　 過去の自分とだけ比較する　 他人を助ける　 大きな目標を立てる

document: 単純なことですが、前進し続けるためには、身の回りに、自分の目標を常に思い出させてくれるものが必要です。人でも物でも、自分の気持ちを正しい方向に導いてくれるものです。バランスを崩して、目標を見失うことがあります。目標を思い出させてくれるものが近くにあれば、再び焦点を定めることができ、進むべき方向が明確になるでしょう。  パソコンの背景画像を変える、メモを壁に貼る、携帯電話に覚書きをセットするなど、小さな事をいくつか実行することで、やる気スイッチを入れることができます。周りの雑多を自分のメリットになるように使いましょう。 人も意欲を起こさせてくれます。友達や知り合いに、「5kg減量」という目標を伝えましょう。良いアイディアや減量法を提供してくれたり、目標達成の道のりを楽しくしてくれるかもしれません。自分1人だけで頑張らずに済むでしょう。 逆に、意欲を失わせる人もいます。減量している最中に、チーズケーキを食べさせようとする友達がいるかもしれません。そういう友達は、良い仲間ではありません。成功への道を進むには、誰もが支援者を必要とします。どんなことでモチベーションを保っているのかを、友達や家族に伝えましょう。集中を切らすことなく、目標に向かって前進するのを応援してくれる友達はいますか。 同じ経験をした人が相談相手になってくれると、非常に心強いでしょう。起業した人、25kg減量した人、あるいは、夢を実現させた人を知っていますか。そういう人の話を聞きましょう。どのように実現させたのかを尋ねましょう。彼らの忍耐強さや、「できる」という気持ちを形に変えた事実こそが、精力的にモチベーションを保つのに不可欠なものでしょう。 日が経つにつれて、退屈したり、不安になったり、注意力が散漫になったりするかもしれません。そういう状況を避けるためにも、学び続け、また、学びに刺激を加えましょう。どんな事に対してであれ、長い間、意欲を持ち続けるのは困難です。しかし、常に新たな目標を見つけては挑戦し、それに伴って知識量も変化すれば、意欲的な態度を維持するのは、比較的簡単かもしれません。 目標が減量であれば、成功談や成功を綴ったブログなどを読みましょう。また、通っているジムのトレーナーに、効果的な減量方法を尋ねてみましょう。栄養士に話を聞くのもよいでしょう。これまでに試したことのないトレーニング法や、食事療法など、新しい要素を１つずつ試しましょう。物事を新鮮に保てれば、常に新鮮な心持ちでいられるでしょう。 意欲的な人間になろうと努力しているなら、決して、他人と比べてはいけません。他人は、全く別の人間です。比較する重要性がどこにあるのでしょう。何度も聞いたことがあるでしょうが、繰り返し言われる言葉です。比べるべき真の相手は、過去の自分です。重要なのは、自分自身が良くなることです。他人は問題ではありません。  進捗状況を記録する大切さは、ここにあります。自分の現状を計るには、かつての自分を知る必要があります。少しでも進歩を遂げたなら、ライバルたちが何をしていようとも、恥ずかしく思うことは何１つありません。 目標に近づいてきたのであれば、これまでの道のりで、多くの事を学んだはずです。習得した知識を使って、他の人の手助けをしましょう。自分をやる気にさせるだけではなく、他の人をも、やる気にさせるでしょう。目標に向かって努力を続けている時、誰かに側で応援してもらいたくないですか。 何キロか痩せましたか。起業できましたか。テストで満点が取れましたか。経験から培った知識を基に、他の人を支援しましょう。あるいは、その知識を更に掘り下げましょう。習得したことを声に出して言うことで、また他人に伝えることで、理解が深まります。加えて、誰かの手助けをすることで、焦点が定まり、自分の成長も感じられ、晴れやかな気持ちになるでしょう。 小さな目標が達成できたら、次は上に向かうのみです。全体像を見て、最終ゴールを目指しましょう。目標を細分化する必要は、もうありません。大きな目標に向かって前進するのみです。意欲的になるとは、正にこのことです！ハワイでの休暇の予定を実際に立て始めましょう。着たかった水着も着られることでしょう。 最終目標を常に意識しましょう。そうしないと、目標は遠のいてしまい、達成が難しくなります。何のために、辛い努力を重ねて来たのか、分かっているはずです。トンネルの向こうに光が見えます。トンネルを抜けたら何をしたいですか。また、次なる目標を立てて前進しましょう。

english_section_name: Staying on Track


summary: 係数を掛ける　 被開平数を掛ける　 被開平数の因数の中に完全平方がある場合は、全てくくり出す　 係数と完全平方の平方根を掛ける

document: 係数は根号の前についている数です。係数を掛けるためには、根号と被開平数は無視して、2つの整数を掛けましょう。得られた掛け算の答えを一番左にある根号の前に書きます。  係数を掛けるときは、正負の符号に注意しましょう。負の数と正の数を掛けると負の符号がつき、負の数同士を掛けると正の符号がつきます。 たとえば、32×26{\displaystyle 3{\sqrt {2}}\times 2{\sqrt {6}}}を計算する場合、まずは3×2=6{\displaystyle 3\times 2=6}を計算します。それゆえ、式は62×6{\displaystyle 6{\sqrt {2}}\times {\sqrt {6}}}となります。 被開平数を掛けるときは、整数の場合と同様の掛け算をします。得られた掛け算の答えは必ず根号の中に書きましょう。 たとえば、62×6{\displaystyle 6{\sqrt {2}}\times {\sqrt {6}}}という式が与えられた場合、被開平数の積を求めるために2×6=12{\displaystyle 2\times 6=12}の計算をします。それゆえ、2×6=12{\displaystyle {\sqrt {2}}\times {\sqrt {6}}={\sqrt {12}}}となります。式は612{\displaystyle 6{\sqrt {12}}}という形になります。 答えを簡略化するために、被開平数の因数の中の完全平方はくくり出す必要があります。完全平方をくくり出せない場合、 数式はすでに簡略化されているので、この手順はとばしてかまいません。  完全平方とは整数を2乗した答えです。これは整数が正の数でも負の数でも同様です。 たとえば、4は2×2=4{\displaystyle 2\times 2=4}となるので、4は完全平方です。 たとえば、12{\displaystyle {\sqrt {12}}}は、完全平方である4を因数としてくくり出すことができます。12{\displaystyle {\sqrt {12}}}=4×3{\displaystyle {\sqrt {4\times 3}}} 根号の中の完全平方以外の数字は、そのまま残します。これで平方根を簡略化した形にすることができます。 たとえば、612{\displaystyle 6{\sqrt {12}}}は64×3{\displaystyle 6{\sqrt {4\times 3}}}のように因数に分解できます。それゆえ、4の平方根すなわち2を根号の前に書き、2と6を掛けます。612{\displaystyle 6{\sqrt {12}}}= 64×3{\displaystyle 6{\sqrt {4\times 3}}}= 6×23{\displaystyle 6\times 2{\sqrt {3}}}= 123{\displaystyle 12{\sqrt {3}}}

english_section_name: Multiplying Square Roots With Coefficients

summary: 被開平数を掛ける　 被開平数の中の完全平方は、因数として全てくくり出す　 根号の前に完全平方の平方根を書く　 平方根を2乗する

document: 被開平数とは根号の中にある数のことです。被開平数を掛けるには、整数の場合と同様の掛け算をします。求めた積は必ず根号の中に書きましょう。 たとえば、15×5{\displaystyle {\sqrt {15}}\times {\sqrt {5}}}を計算する場合、15×5=75{\displaystyle 15\times 5=75}の計算をします。それゆえ、15×5=75{\displaystyle {\sqrt {15}}\times {\sqrt {5}}={\sqrt {75}}}となります。 完全平方をくくるために、完全平方が被開平数の因数の中にあるかどうかを確かめます。完全平方をくくり出せない場合、数式はすでに簡略化されているので、これ以上計算をする必要はありません。  完全平方とは整数を2乗した答えです。これは整数が正の数でも負の数でも同様です。たとえば、25は5×5=25{\displaystyle 5\times 5=25}となるので、完全平方です。 たとえば、75{\displaystyle {\sqrt {75}}}は完全平方である25を因数としてくくり出すことができます。75{\displaystyle {\sqrt {75}}}=25×3{\displaystyle {\sqrt {25\times 3}}} 根号の中の完全平方以外の数字はそのまま残します。これで平方根を簡略化した形にすることができます。 たとえば、75{\displaystyle {\sqrt {75}}}は、25×3{\displaystyle {\sqrt {25\times 3}}}のように、因数に分解できます。それゆえ25の平方根すなわち5を根号の前に書きます。75{\displaystyle {\sqrt {75}}}= 25×3{\displaystyle {\sqrt {25\times 3}}}= 53{\displaystyle 5{\sqrt {3}}} 計算問題を解いていると、平方根を2乗しなければならない場面が生じることがあります。平方根とは2乗の逆の概念です。したがって、平方根の2乗は根号が無くなり、2乗の平方根は指数の2が無くなります。平方根を2乗すると、結果は単に根号の中にある数になります。 たとえば、25×25=25{\displaystyle {\sqrt {25}}\times {\sqrt {25}}=25}です。25×25=5×5=25{\displaystyle {\sqrt {25}}\times {\sqrt {25}}=5\times 5=25}というわけで、答えは25になります。

english_section_name: Multiplying Square Roots Without Coefficients


summary: 少しだけテレビを見る　 BGMが好きな人は新しいポッドキャストを探す　 溜まっていた読書をする　 ダンスパーティーやジャムセッションをする　 トランプやボードゲームをする　 外出できるのであれば、自然の中を歩く　 楽しくクッキングをする　 工作や描画などクリエイティブな活動をする

document: 外出禁止期間中ずっとテレビ画面の前でだらだらするのは賢明とは言えません。しかし、他の活動の間に映画やテレビを見てリラックスするのは良い方法です。せっかくなので、この機会に見ようと思ってまだ見ていなかった映画やテレビ番組を見たり、昔のお気に入りを見たりしましょう。  笑いには大きなストレス緩和効果があるので、気分が落ち込んでいる時には「パーフェクト・スイーツ」「ブルックリン・ナイン-ナイン」「サタデー・ナイト・ライブ」などの面白いドラマや番組を見るとよいでしょう。  ダークなユーモアの持ち主で、この状況でも平気な人は、「グッド・オーメンズ」「ワールズ・エンド 酔っぱらいが世界を救う！」「ゾンビランド」などの世界の滅亡がテーマのコメディー作品を見てみましょう。 ポップコーンを用意して、同居の家族やルームメイトと映画館ごっこを楽しみましょう。一人暮らしの人でも、メッセージアプリなどを使うと、友達とバーチャル映画パーティーを楽しむことができるでしょう！ ポッドキャストには楽しいものや教育的なものがあり、何か他のあまり楽しくないこと（室内の消毒など）をしながら聞くのにうってつけです。友達にお勧めのポッドキャストがないか聞いてみましょう。また、オンラインでお勧めリストを探してみましょう。  メディアで緊急事態や外出禁止の話題ばかり聞かされてストレスが溜まるのであれば、それに関連するテーマのポッドキャストは聞かないようにしましょう。 ポッドキャストはApple Podcast、Google Play Music、Spotify、Overcastなどのプラットフォームで探すことができます。 読書をすると、家に閉じ込められている現実を忘れて没頭でき、リラックスできます。「積ん読」になっている本や、かつて何度も読み返した本を引っ張り出しましょう。聞きたい人のために音読してあげると、共に楽しむこともできます。   子供がいる場合は、一緒に読むと親子の絆が深まり、子供も参加できて、外出できないストレスを緩和できます。  家族で読書会をしましょう。皆で同じ本を読み、毎晩時間を決めてそれについて語り合います。また、それぞれ別の本を読んで、順番に自分の読んだ本について話すのもよいでしょう。 外出禁止期間には、音楽を聴く、踊る、自分で曲を作るなどするとストレス解消できます。ノリのいいアップビートの音楽を聴くと、元気が出て、気分も上がります。逆に穏やかな音楽を聴くと、緊張がほぐれてリラックスできます。家族や友達と楽しめるような、雰囲気や時間帯に合わせたプレイリストをいくつか作ってみましょう。身体を動かしたいときにはアップビートの曲でプレイリストを作り、踊ります。音楽の才能がある人は歌ったり楽器を演奏して、自分で楽しんだり、同居している人を楽しませましょう。  別の場所にいる友達や家族と、オンラインダンスパーティーやオンラインセッションをしてみましょう。 ネット上には子供向けの一緒に歌って踊れる動画がたくさんあります。子供がいる場合は、一緒にプレイリストを作ってあげると、同じ曲ばかり一日中聞かされることもないでしょう。 家に閉じ込められて時間をつぶすのに、ボードゲームほど効果的なものはあまりありません。家族で、様々なボードゲーム大会を開催しましょう。   一人の場合は、ソリティアや麻雀という手もあります。友達と遊べるMMORPGの「ワールド オブ ウォークラフト」などのオンラインゲームもよいでしょう。 それ以外のゲームとしてはジグソーパズル、カードゲーム、さらにジェンガなどの身体能力ゲームもあります。 屋外、特に自然の中で時間を過ごすと、ストレスを軽減し、気分を上げる効果があります。外を歩き回れるのであれば、周囲の動物、植物、その他自然の物などをよく観察しながら、近所の散歩道や家の周辺をぶらぶらしてみましょう。 子供がいる場合は、「虫探し」に出発しましょう。なるべくたくさんの種類の虫を見つける旅です。見つけた虫の写真を撮ったり、スケッチブックに絵を描いたりして、家に帰ってからインターネットでどんな虫か調べてみましょう。これは自宅の庭でも簡単にできますね！ 美味しい食べ物があれば、自宅待機ももっと楽しくなります。 料理自体楽しいものですが、家族で一緒にすればさらに楽しいアクティビティーになります。料理本を取り出したり、インターネットでレシピを調べて、家にある材料で作れるものを探しましょう。 お菓子作りは大変楽しく、限られた材料でも簡単にできます。家にある材料で基本的なクッキー、マフィン、パンなどが作れるか調べてみましょう。 絵が上手な人でも棒人間しか書けない人でも、芸術的な活動はストレス解消に役立ちます。また、自分の感情を安全で健康的に表現する素晴らしい手段でもあります。落書き、塗り絵、編み物などであなたのセンスを発揮してみましょう。  外に出られなくても、子供は工作やアートに夢中になるでしょう。また、子供との絆も深まります。子供向けの工作やアートのアイデアをオンラインで探しましょう。 家にいる人と簡単なアートゲームをするのもよいでしょう。例えば、全員に紙を渡して絵を描くように言います。少し書いたら、誰かに「チェンジ！」と指示を出してもらいます。そうしたら全員、描きかけの紙を右隣の人に渡します。受け取った紙に続けて絵を描き加え、次の「チェンジ！」の声でまた次の人に渡します。 一人でいる場合は、ソーシャルお絵かきアプリやウェブサイトを探してみましょう。

english_section_name: Doing Fun Activities

summary: 様々な感情があって当然だと自分に言い聞かせる　 ストレスのたまる行動の間には頻繁に休憩を取る　 瞑想やストレス解消法を行う　 毎日30分の運動を目標にする　 自分の気持ちを日記に書く　 友達や大切な人に自分の気持ちを話す　 あまりにも耐えがたい場合はカウンセラーやホットラインに連絡する

document: 外出禁止とはストレスが溜まる状況です。このような状況に対する反応は人によって違いますが、様々な感情が沸き上がるのは珍しいことではありません。自分や他人の反応に対して批判的にならないようにしましょう。そして、以下のような感情があっても全く正常であるということを忘れてはいけません。  自分や人に対する不安や恐れ　 混乱、疑心暗鬼　 欲求不満　 退屈　 苛立ち、怒り　 寂しさ　 悲しみ　 罪悪感（特に通常通りに自分の責任や義務を果たせないということに対して） 掃除、買い出し、テレワーク、家族の世話などがつらくなってきたら、手を止めて少し休みましょう。ストレスが溜まって疲れ果ててしまわないように、自分のペースで進めましょう。  立ち上がって少し歩く、健康的な軽食をとる、瞑想や深呼吸を数分行うなどします。 浴室の除菌など、難しい仕事を終えた後は休憩して楽しいことをしましょう。例えば、30分程度本を読んだり、少しの間テレビを見たりします。 ストレスや不安を感じたら、リラックスできることをしましょう。気持ちが穏やかになり集中力が増します。次のような方法を試してみましょう。  瞑想　 呼吸法　 穏やかな音楽を聴く　 ストレッチ、ヨガ　 温かいシャワー、入浴　 絵を描く、塗り絵、音楽を演奏する 運動すると気分が上がり、元気が出て、体の不調が発症するリスクも下がります。リビングでジャンピングジャックをしたり、裏庭を走り回るだけでも構わないので、一日に少なくとも30分は体を動かしましょう  掃除機がけや芝刈りなどの家事も運動になります。 家族や同居人がいる場合、一緒に運動するとより楽しめます。例えば、子供とダンスパーティーをしたり、ルームメイトとYouTubeのエクササイズ動画を見ながら一緒に身体を動かしたりします。 自分の気持ちを書き出すと、何とかできそうな気になるものです。日記やワープロソフトに自分の考えや恐怖を書き留めます。また、つらい状況でも前向きな気持ちになれるような、ありがたく思うことについても書くとよいでしょう。 抵抗がなければ、外出禁止中の気持ちや経験をブログに記録するのもいいかもしれません。これは他の人とのつながりを感じられ、セラピーのように自分の感情に向き合うことができる良い方法です。 恐怖、動揺、寂しさなどを感じる時は、親しい人に連絡しましょう。自分の気持ちを話し、相手の気持ちにも寄り添いましょう。自分の気持ちを話すだけでも、気分が改善するものです。 例えば、友達や家族に電話して「やあ、ちょっと落ち込んじゃって、おしゃべりしたいなと思って。今時間ある？」と尋ねます。 大きな災害などによるストレスは、自分で対処するにはあまりにも大きすぎることがあります。家から出られない状況はさらに追い打ちをかけます。不安や悲しみなどの感情がどうしても振り払えない、自分や人に危害を加えるような考えが浮かぶといった場合は、直ちに精神科、カウンセラー、こころのほっとライン、精神保健福祉センターなどに相談しましょう。  LINEで悩み相談ができる「トークCARE」（有料）などもあります。アメリカでは 「SAMHSA　災害心のヘルプライン」1-800-985-5990があります。 北米、英国では「クライシス・テキストライン」にTEXTと送信しましょう。アメリカでは741741、カナダでは 686868、英国では85258です。

english_section_name: Coping with Negative Emotions

summary: 電話やオンラインで友達や家族と連絡を取る　 バーチャル空間で集まる　 楽しい活動に時間を使う　 家や今いる所で家事や用事をする　 可能であれば時々外に出る　 自分も家族も、一人の時間を大切にする

document: 外出禁止の際には孤独と寂しさが大きな問題となります。交流する時間を作ることで、双方ともこの問題を解消することができます。友達、家族、同居していない大切な人に電話やチャットで連絡したり、ビデオ通話でお互いの顔を見て話すとよいでしょう。 FacebookやInstagramなどのSNS上で交流することもできます。自分の近況報告を投稿して自分が元気でいることを知らせ、皆がどうしているか確認しましょう。 外出禁止によってパーティーや家族の集まりを中止にすることがあるかもしれません。しかし、あきらめることはありません。インターネットの力があるのです！友達や大切な人と、面白いことや前向きになれるコンテンツを共有するFacebookグループを作ってみましょう。爆笑画像やお気に入りのYouTube動画、気持ちが上がるニュースなどを投稿します。順番にライブストリーム動画を配信して、お互いに楽しむこともできます！ Skype、Google Duo、Zoom、Discordなどのビデオ通話プログラムでバーチャルミーティングをするのもよいでしょう。 外出できず、ずっと家の中ではすぐに退屈してしまいます。ストレスを解消し、退屈を紛らわせて時間が早く過ぎるようなアクティビティーについて考えましょう。趣味に没頭したり、何か作品を作ったり、映画鑑賞、読書、料理、ゲームなどもよいでしょう。  同居人がいれば、ボードゲームや映画鑑賞など、みんなで楽しめることをしましょう。 ひたすらインターネットに没頭したり、Netflixでドラマを一気見することは避けましょう。長時間スクリーンばかり見つめていると、疲労感と閉塞感が一気に押し寄せます。 建設的な行動をすると、閉塞感の中でも不安を軽減でき、忙しくしていられます。この機会を使って、家の中でしておかなくてはいけないことを片づけたり、この状況を乗り切るために自分や家族のためになることを探しましょう。   例えば、大掃除、在庫の整理、同じ状況にいる人たちのために役に立つ情報を探すといったことができます。 仕事を楽しくできる方法を探しましょう。例えば、お気に入りの曲を集めて「外出禁止プレイリスト」を作り、大音量で聞きながら皆でキッチンの掃除をするとよいでしょう。 長時間室内に閉じこもっているとストレスが溜まります。 イライラが最高レベルに達しないように、ベランダや裏庭でもいいので、できれば毎日少しの間外に出ましょう。日中、特に午前中に外に出て日光を浴びてみましょう。  日光を浴びると、体内時計が狂うのを防げます。 天気が良ければ、窓を開けましょう。 子供やペットがいれば一緒に外に出て、余ったエネルギーを発散させましょう。例えば、犬を散歩に連れて行ったり、子供と裏庭でキャッチボールをしたりするとよいでしょう。 外出禁止期間は孤独を感じないようにすることが大切ですが、時々はそれぞれに自分の時間を持つこともまた必要です。最愛の人であっても、家にずっと何日も一緒に閉じ込められていれば、発狂させられそうになるものです。一日の中でちょっとした「私の時間」を設定し、家族全員がそれをとるようにしましょう。  可能であれば、家や今いる場所に「一人の場所」を作り、一人の時間が必要な時や、他の人に腹が立った時にこもれるようにしておきます。例えば、リビングルームの隅に椅子を1脚用意して、家族のための「落ち着く椅子」としたり、ダイニングルームのテーブルを「私の仕事場」としたりするとよいでしょう。 ノイズキャンセリング機能付きのヘッドフォンがあれば、まさに今が使い時です！同居している人と物理的に距離を取れなくても、心が穏やかになる音楽やオーディオブック、自然の音などを聞くと、少しの間騒音を無視することができます。

english_section_name: Avoiding Loneliness and Boredom

summary: 事前に準備期間があれば必需品を買いだめしておく　 自分と家族の日課を立てる　 普段通りの時間に起床・就寝する　 情報を入手できるように、ニュースを見る時間を決める　 食事、運動、身の回りのケアをきちんとする　 上司や先生にテレワークやオンラインクラスについて話す　 宗教的な活動等を普段通りに続ける　 体調不良がある場合、リモート診療について医師に相談する

document: 外出禁止という状況にあらかじめ備えておくことは必ずしも可能ではありません。しかし、それができるのであれば、事前に買い置きをしておくと物事が順調に運びます。自宅待機する期間の分を十分に用意しておきましょう。  外出禁止の期間を正確に知ることは難しいですが、約2週間分ぐらいを目安に、食品、水、衛生・清掃用品、薬品、電池、ペットフード、その他日常的に使うものを用意するとよいでしょう。 自分と家族に必要だと思う分量以上を買い占めてはいけません。そんなことをすると他の人がつらい思いをすることになってしまいます。 外出しないのだから一日中パジャマのままゴロゴロしてテレビを見たい、と思うかもしれません。しかし、全員が規則正しい生活を続ける意思を持つことが重要です。家族、特に子供と一緒なら、皆が守れるようなスケジュールを立てると効果的です。スケジュールを紙に書き、全員に見えるところに貼り出しましょう。  皆が守れるように、家族みんなでスケジュールを決めましょう。全員の必要性や能力、苦手なこと、希望を話し合いましょう。  朝食など皆で一緒に取る食事、宿題、家族でのアクティビティー、運動、家の用事といった時間を決めましょう。また、正気を保つために皆のちょっとした「自分の時間」を決めることも忘れずに。 一人暮らしでも自分のためにスケジュールを書き、健康的な生活リズムを守りましょう。 仕事や学校がある普段のスケジュールを守れない時は、定まった睡眠パターンが崩れがちです。昼まで寝ていたい、明け方まで起きていたいといった誘惑に負けてはいけません。どこかへ行く必要はなくても、アラームをかけ、朝はいつものように起きましょう。就寝時間も決め、いつもの時間には寝るようにします。  大人は7～9時間、中高生は8～10時間の睡眠をとるようにしましょう。 日中十分に日光を浴びると、正常な睡眠サイクルを維持しやすくなります。朝起きたらまず、数分でも外へ出たり、カーテンを開けてみましょう。就寝時間の2～3時間前からは電気を薄暗くし、1時間ほど前にはスクリーンがまぶしい携帯電話やテレビは消しましょう。   規則正しい睡眠サイクルを維持すると、気分が良くなり元気が出ます。長期間外出できない時であっても、ストレスに対処しやすくなります。 外出禁止中は、大きな変化や家にいるために取らなければならない行動など、状況を常に把握しておくことが必要不可欠です。しかし、ニュースの見過ぎは不安とストレスの元になります。毎日、時間を決めて信頼できる情報源のニュースをチェックするとよいでしょう。  例えば、新型コロナウイルスによる外出禁止であれば、厚生労働省、地方行政機関、アメリカ疾病予防管理センター（CDC）、世界保健機関（WHO）などの最新情報をチェックするにとどめます。 ニュースを見たり読んだりする際は、一日に15分だけ、あるいは一度に2～3つの情報だけなどに制限します。どの程度までならストレスにならず大丈夫か、自分が一番良くわかっているでしょう。 同居している人にも影響があることを意識します。例えば、恐ろしいニュースなどを子供に多く見せることは避けましょう。子供には簡潔にわかりやすく状況を説明します。テレビをつけっぱなしにしていると、子供は恐ろしいニュースを耳にし続けることになります。つけっぱなしはやめましょう 外出禁止中は身体的・精神的セルフケアが重要です。どこにも行かないとなると、服を着替える、髪を梳かす、場合によっては食べることすらおろそかになりがちです。普通の日には普通にする、以下のようなことを全てきちんと行うように意識しましょう。  決まった時間に栄養のある食事や軽食をとる　 入浴、歯磨き、髪を梳かす 朝に服に着替え、夜はパジャマに着替える　 起き上がって活動する このような状況でなければ、学校や仕事を休むのは楽しそうに思えるかもしれませんが、他に選択肢がないとなるとこれは大きなストレスとなります。雇用主、先生、学校に連絡を取り、外出禁止中にも普段の仕事や勉強を続けるにはどうすればいいか相談しましょう。  例えば、ビデオ会議などを利用したテレワークが可能かもしれません。 テレワークができない職種であれば、有給休暇などが取れないか相談しましょう。 子供には、おそらく先生がオンライン授業やインターネットの学習教材などを使えるようにしてくれるでしょう。家での学習について質問などがあれば、学校に連絡しましょう。 外出禁止令のせいで普段の宗教的な行いができない場合、家でも続けられる方法を探しましょう。ストレスフルな恐ろしい状況でも、それは心の安寧の源となります。教会、寺院、モスク、またはそれ以外の信仰の場に出向くことはできないかもしれませんが、どんなことがあっても信仰を実行する方法はあるはずです。  例えば、信仰の場での礼拝に参加できなくても、祈る、宗教の本で勉強する、瞑想する、献金をするなどは普段通りにできます。 通常の礼拝を動画やライブストリーム配信してもらえるかもしれません。 定期健康診断や何らかの治療が必要な場合、医師に連絡してどうすればよいか尋ねましょう。健康診断であれば、電話やビデオ通話でできるかもしれません。実際の診療が必要な場合は、指示をもらえるでしょう。  新型コロナウイルスなどの感染症の流行による自宅待機中であれば、疑わしい症状が出たら「帰国者・接触者相談センター」に連絡しましょう。事前連絡せずに病院や医療機関に言ってはいけません。病院側は他の患者や医療スタッフ、そしてあなたを守るために特別な予防措置を講じる必要があります。  薬を服用している場合は、薬局に配達サービスがないか問い合わせましょう。

english_section_name: Maintaining Regular Routines


summary: 自分の価値観とセックスに対する態度を分析する　 自由に発言するように勧める　 質問に対して誠実に答える　 勉強するように強く勧める　 思春期の子供の交際関係を把握する

document: この話題を避けてはいけません。話を切り出す前に、時間を取って、この点に関する自分の見解を考慮してみましょう。例えば、10代の若者がセックスすることについて自分は肯定的であるかどうかを吟味してみます。もし自分が否定派だとしたら、どのように節制を勧めることができるかについて考えてみます。また10代における避妊が適切であるかどうかに関して、自分はどのような意見を持っているのか自問してみてもよいでしょう。 セックスについて話すことに自分は抵抗がないという点を思春期の子供に伝えましょう。むしろ、こちらの方から話を切り出してみてもよいでしょう。「有紀、これから大学に進学するにあたって、安全なセックスを心掛けるためにいくつかの点を教えておきたいんだけどいいかな？」と言ってみてもよいでしょう。自分が頼りになるだけでなく、助けを差し伸べることができる人物であるという点を10代の子供に知らせましょう。 対話を成功させるには正直さが不可欠です。だからといって、自分の体験談のすべてを10代の子供に伝える必要はないでしょう。それでも、仮に子供から「お父さんって結婚するまでセックスしなかったの？」というような質問をぶつけられた際に、しっかりと返答する準備をしておきましょう。正直に答えれば、思春期の子供に役立つ情報を提供することができるだけでなく、それにより子供は正しい決断を下せるようになるでしょう。 10代の子供は「セックスをするように強要されているように感じる時にはどうしたらいいの？」「オーラルセックスで妊娠することってあるの？」というような質問をしてくる場合があります。 10代の子供は親とセックスの話をするのに乗り気がしないかもしれません。それは普通のことです！それでも、安全なセックスをする上で必要な情報を学習するように勧めてみましょう。もし学校に任意で参加できるような性教育の授業があるとすれば、参加するように勧めてみましょう。学校にこの種の授業がない場合には、近隣の公民館や病院に確認を取ってみましょう。地域住民を対象とした授業が開催されている場合があります。 自分で勉強することが必要な場合もあります。質問に対して返答する際に、あらかじめしっかりと情報を収集しておく必要があるでしょう。インターネット上の信頼のおけるサイトを調査したり、最新の著書について医師に確認してみましょう。近隣の図書館に出向いてみてもよいでしょう！ 10代の子供の生活の中に誰が関与しているかを把握しておきましょう。付き合っている相手がいれば、紹介するように頼んでみましょう。また「お前と加奈ちゃんはけっこう真剣に交際しているみたいだね。セックスについて彼女と話し合ったことはあるの？」といったような質問を投げかけてみてもよいでしょう。交際関係について不安を感じる場合には、10代の子供と話し合ってみましょう。  批判的にならないように気を付けましょう。思春期の子供が恥ずかしく感じるあまり、口を閉ざしてしまわないように注意します。例えば、「本当の愛なんかお前は何も分かっていないんだよ。お前はまだ子供なんだから！」というような言葉を口にするのは控えましょう。 批判的になる代わりに、自分が感じている不安を打ち明けてみます。「学君のことは気に入らないな」と言う代わりに、「学君はお前を少し束縛しすぎているような気がするんだけど、どう思う？」と聞いてみます。

english_section_name: Helping Your Teen Avoid Pregnancy

summary: 医師に相談する　 通説について学習する　 信頼のおける情報に目を通す　 パートナーと対話する

document: 避妊対策を行うことに加え、安全なセックスについてしっかりと学習すれば、10代の妊娠を防げます。医師から多くの情報を収集できるでしょう。誰かと性的な関係を持ち始めることを考えているのであれば、自分とパートナーにとっての最善な避妊法について医師に相談してみましょう。  「妊娠を防ぐ上でどの方法が一番効果的だと思いますか？」と聞いたり、「性感染症にかからないために何をする必要がありますか?」と尋ねてみましょう。 自分のセックス歴について正直に医師に打ち明けましょう。医師から批判されるような心配はありません。 より専門的な情報を収集するために、産婦人科で相談するのもよいでしょう。 セックスに関するたくさんの通説を耳にしたことがあるでしょう。その真偽を見極めることができるようにしっかりと勉強をしておきましょう。何かしらの噂を耳にした際には、それが本当であるかどうかを医師に聞いてみましょう。 この種の通説には、生理中や初体験の場合には、女性は妊娠しないといったものもありますが、まったくもって誤った情報です！ 学校や職場の医療相談所などの信頼のおける場所から情報を入手しましょう。情報源がしっかりしており（例えば医師や医学雑誌）、医師や看護婦といった専門家により書かれている場合であれば、情報は正確なものだと判断できます。  学校や近隣にある図書館に足を運んでみましょう。安全なセックスについて扱った本を図書館員に紹介してもらうこともできます。 河野美代子著の「初めてのセックス　あなたの愛を伝えるために」や、やまがたてるえ著の「15歳までの女の子に伝えたい自分の体と心の守り方」というような本を読んでみてもよいでしょう。 セックスをしたり、セックスすることについて考えている場合には、パートナーとよく会話をするように心掛けましょう。取るつもりである避妊対策に加えて、万が一妊娠をしてしまった場合にはどうするかという点について話し合いましょう。ざっくばらんに話し合い、お互いに正直に話し合いましょう。抱えている不安を恐れずに打ち明けてみましょう。  「セックスについてたくさん話してきたよね。万が一私が妊娠しちゃったらどうするかについて話し合いたいんだけど」と言ってみてもよいでしょう。 自分の体に関する決定権は自分にあるということを覚えておきましょう。誰かに無理やりセックスを強要されることは、決してあってはいけません。

english_section_name: Making Sure You Are Informed


summary: オールラウンド、レジャー用、ツアリング用など多目的用のボードを選びましょう。 波乗り用にはサーフィング用ボードを選びましょう。 パドルボード上級者は、レース用ボードを購入しましょう。 流れの速い川でのパドリングには、ホワイトウォーター用のボードを選びましょう。 水上でのヨガには、ヨガやフィットネス用のボードを選びましょう。

document: 初心者の多くが選ぶ多目的用のSUPは、基本的に、湖、湾、流れの穏やかな川などのフラットウォーター向けの仕様になっています。このタイプのボードは体長が長く、幅も広く、サーフィンやレース用ボードに比べて体積も大きな作りとなっています。 多目的SUPは、軽くて持ち運びしやすいファイバーグラス製のものがほとんどです。価格が安めのプラスチック製のものもありますが、ファイバーグラス製に比べると重量があります。 サーフィングパドルボードは、他のタイプのボードと比べると短く、幅が狭く、軽量です。また、上下両サイドの先端（ノーズとテール）が細くなっています。このタイプのボードは、素早くターンを切れるように設計され、サーフィングエリアで使用するために作られています。 サーフィンが目的の場合のみ、このタイプのボードを選びましょう。このボードは長いボードに比べて安定感がなく、長距離のパドリングには向いていません。 レース用のボードは体長が長く、標準的またはサーフィン用ボードに比べて幅が狭く、高速で波を乗りこなしていくレースに合わせて設計されています。このボードは高速で直進していないと、安定感が非常に悪いため、パドルボード上級者以外は使用しないようにしましょう。 ホワイトウォーターSUPは体長が短く、より操作性のある仕様になっています。ボード自体にロッカー（ボードが反り上がっている）または、曲線が入るなどして、波や流れに対応できるように作られています。このタイプのボードは、インフレータブル（自分で空気を入れて膨らます）タイプのものが多く、軽量で水上での浮力が増すようにできてきます。 ヨガ・フィットネス用ボードは、サーフィン用または多目的ボードに比べて幅が広く、体長も長い作りになっています。ボードトップも柔らかめで、エクササイズ用の様々な道具を取り付けるパーツが付いています。 このタイプのボードは、大抵の場合、エクササイズ中に流されずに停泊できる様にアンカー（錨）がついてきます。アンカーなしのフィットネスボードを購入する場合は、ボードとは別に、ボードに合った重さのアンカーを探しましょう。

english_section_name: Choosing a Type of Board

summary: 体重が80kg以下の人は長さ3.2m〜3.5m（10.5〜11.5ft）のボードを選びましょう。 体重が65kg〜100kgの人は、長さが3.5m〜3.8m（11.5〜12.5ft）のボードを選びましょう。 体重が90kg〜125kgの人は、3.8m（12.5ft）以上のボードを選びましょう。 パドルサーフィン用のボードは、ボードのボリュームガイドに従いましょう。

document: ボードの最大積載重量によってSUPの長さを選ぶのが一般的です。体重が軽ければ軽いほど、短いボードを選んだ方が良いでしょう。水上で子供や他の家族と一緒に使用する場合は、ボードに一緒に乗る人の総重量を考えて、長めのボードを選ぶと良いでしょう。 体重が軽い、または体重が20kg〜55kgで1人で使用する場合は、長さが2.7m〜3.2m（9〜10.5ft）の一番短い、オールラウンドボードが良いでしょう。 体重が65〜100kgの平均的な体重の人は、大抵の場合、ミディアムサイズのボードを選ぶとよいでしょう。オールラウンドのボードの多くがこのサイズで作られています。このサイズは、多目的用のボードの中で一番簡単に探すことができるでしょう。 長いボードは幅が広いことが多く、体重が分散しやすくなっています。1人または家族の総重量が90〜125kgになる場合は、一番大きなボードを選びましょう。 サーフィン用のSUPはそもそも短めなので、長さではなくボリューム（体積）で適正サイズを割り出します。ボリュームの割り出し方は、体重に経験値を示す定数を掛けます。  初心者は体重をポンドに変換し、1〜1.4を掛けます。 中級者も同様に、体重をポンドに変換し、0.8〜1を掛けます。 上級者も同様に、体重をポンドに変換し0.6〜0.8を掛けます。 上記の計算で導き出された数字が、自分に合ったボードのボリューム値（単位はリッター）になります。

english_section_name: Finding the Right Size

summary: 厚みのあるトラクション（ギザギザ）の入った、滑りにくいデッキパッド付きのボードを選びましょう。 埋め込み（凹み）型持ち運び用ハンドルのあるボードを選びましょう。 サーフィンやパドリングをする距離に合わせてリーシュコードを準備しましょう。 実用性を考慮してファイバーグラスのボードを選びましょう。 費用を抑えたい場合は、プラスチック製のボードを選びましょう。

document: 初心者にとってデッキパッドは一番重要なオプションパーツと言っても良いでしょう。ボードのノーズからテールまでデッキパッドが入っているボードもありますが、そこまで必要ではありません。むしろ、十分な厚み、トラクションがしっかり入っているかどうかが重要です。  ボードを選ぶ際にはそれぞれのデッキパッドの厚みを見比べ、デッキパッドが厚いボードを選びましょう。デッキパッドが厚い方が、長時間のパドリングでの快適さが増します。 また、学習プロセスで避けられない転倒は、より厚いデッキパッドでより快適に感じるでしょう 多くの場合、ボードの中心には、デッキパッドと同様の素材のハンドルが埋め込まれています。このハンドルなしでボードを運ぶのはとても大変です。ボードの中心に埋め込まれたハンドルがあると、腰にボードを引っ掛けることができ、重量が分散するので運びやすく便利です。 ほとんどのボードは埋め込み型ハンドルが付いていますが、万が一ハンドルなしのものを購入してしまった場合は、ボードを脇に抱えるか、頭の上に乗せて運びましょう。 リーシュコード用の金具やバーがボード後部にある場合は、そこにリーシュコードを取り付けます。リーシュコードは、長距離のパドリングやサーフィン時には役に立ちますが、ホワイトウォーター（白波立つ荒れた川）SUPの場合、クイックリリース可能な構造でない限り、つけないようにしましょう。 タイダウン（デッキパッド上の伸縮性コード）が付いているボードは、荷物や他のギアを繋ぎ止めて置くことができるので長距離のパドリングには便利です。 SUPボードの素材は、通常、重さの割に強度があり、形を加工しやすいファイバーグラスでできています。ファイバーグラス製のSUPボードの重量は概ね10〜15kgと運びやすい重さです。  強度があるとはいえ、ファイバーグラスのボードは傷ついたり割れたりすることがあるので、岩の周りで使用したり、アスファルト道路の上に落としたりすることは控えましょう。 プラスチック製のボードに比べてファイバーグラスのボードは高価ですが、パドルボードをじっくりやってみたいという気持ちがあり、頻繁に使用するつもりであれば、その価値はあります。 初心者でSUPをやってみたいけれど、好きかどうか分からないという場合は、プラスチック製のボードを選んで費用を節約しましょう。 プラスチック製のボードは約30kgと重いため、持ち運びにくく、水上でのスピードが落ちます。 価格以外でのプラスチック製ボードの良い点は、ほとんど壊れないという点が挙げられます。

english_section_name: Choosing Addition SUP Features


summary:
Spotlight {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ea\/Macspotlight.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ea\/Macspotlight.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}を開く　 ネットワークユーティリティを開く　 画面上部のTracerouteタブを開く　 ウェブサイトのアドレスを入力する　 ページの右側にある青いボタンTraceをクリックする
 IPアドレスを書き留める

document: 画面の右上にある虫眼鏡の形のアイコンをクリックしましょう。 検索結果の上部付近に表示された「ネットワークユーティリティ」をダブルクリックしましょう。ネットワークユーティリティのウィンドウが開きます。 ネットワークユーティリティ画面の上部の「Traceroute」をクリックしてタブを開きます。 画面上部のテキストボックスに、IPアドレスを調べたいウェブサイトのアドレスを入力しましょう。  例えば、GoogleのIPアドレスを調べるには、ここでgoogle.comと入力します。 ウェブサイトのアドレスの「https://」や「www.」の部分を入力する必要はありません。  「Tracing route to [ウェブサイト]」の文字列の横に、IPアドレスが表示されます。これがウェブサイトのIPアドレスです。 例えば、Googleのウェブサイトを調べた場合、「traceroute to google.com (216.58.193.78)」と表示されます。

english_section_name: On Mac

summary:
iPhoneのApp Storeから「iNetTools」をダウンロードする　 iNetToolsを開く　 画面中央のTrace Route をタップする　 アドレスバーをタップする　 アドレスを入力する　 画面の右上の Start をタップする
 IPアドレスを書き留める

document: ダウンロードの手順は以下のとおりです。   App Store{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/55\/Iphoneappstoreicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/55\/Iphoneappstoreicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} のアプリを開きます。 「検索」をタップします。 「検索バー」をタップします。  inettoolsと入力します。 「検索」をタップします。 「iNetTools」の横の「入手」をタップします。 パスワードまたはTouch IDを求められたら、入力しましょう。 App Storeで「開く」ボタンが表示されたら、タップします。または、iNetToolsアプリのアイコンをタップします。  アドレスバーは、画面の上部付近にある「Server」の見出しの下にあります。 IPアドレスを調べたいウェブサイトのアドレスを入力しましょう（例えば、Googleのウェブサイトの場合、google.com）。 アドレスのwww.の部分を含める必要はありません。  「Result」の見出しの下の「traceroute to [ウェブサイト名]」の文字列の横に、IPアドレスがかっこで囲まれて表示されます。これがウェブサイトのIPアドレスです。 例えば、Googleのウェブサイトを調べた場合、「traceroute to google.com (216.58.193.78)」と表示されます。

english_section_name: On iPhone

summary:
「PingTools Network Utility」をダウンロードする　 「PingTools Network Utility」を開く　 画面の左上の ☰ をタップする　 ポップアウトメニュー中央のTraceroute をタップする
 アドレスを入力する　 画面の右上にある TRACE をタップする
 IPアドレスを書き留める

document: ダウンロードする手順は以下のとおりです。  Androidで、Google Playストア{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","smallWidth":460,"smallHeight":531,"bigWidth":760,"bigHeight":876.9230769230769,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} を開きます。  検索バーをタップします。  pingtoolsと入力します。 「PingTools Network Utility」をタップします。 「インストール」をタップします。 「同意する」をタップします。 Google Playストアで「開く」をタップするか、PingToolsアプリのアイコンをタップしましょう。 ポップアウトメニューが表示されます。  画面の上部にあるアドレスバーをタップして、IPアドレスを調べたいウェブサイトのアドレスを入力しましょう（例えば、Googleのウェブサイトの場合、google.com）。 アドレスのwww.の部分を含める必要はありません。  画面上の「Traceroute to [ウェブサイト]」の見出しの下にIPアドレスが表示されます。これがウェブサイトのIPアドレスです。 例えば、Googleのウェブサイトを調べた場合、「Traceroute to Google」の下に「216.58.193.78」と表示されます。

english_section_name: On Android


summary: 「する」予定を決める　 夜のデートを計画する　 邪魔なものを消す　 体力を確保する　 ２人で早めにベッドに入る　 セックスの頻度に正解はない

document: たしかに「この日にセックスをしよう」と予め決めるのは、ロマンがあるとは言えません。ただ、忙しさや疲れに振り回されていると、気づけば後回しになっているのがセックスというものです。はじめは違和感を覚えても、いずれパートナーと繋がれる日が待ち遠しくなるでしょう。  ２人でセックスの頻度を確認しましょう。「こんな機会であれば必ず」ということや具体的な日付を決め、実践しましょう。 まずは様子を見るために、１、２か月この方法を実践してみましょう。 セックスの予定を決めることに抵抗があるならば、付き合いたての頃を思い出してみましょう。「今日ならいける」という雰囲気や状況があったはずです。例えば、金曜日の夜に会う約束した時、お互いに何となく期待した経験はありませんか。あの頃の予感が、言わば「予定を決めてある」ということなのです。 ムーディーな夜のデートを楽しみましょう。歯の浮くようなことを言ったり、いつもよりお洒落をしたりして、初々しかった頃の高揚感を取り戻しましょう。その胸の高鳴りを後の「予定」に持ち込みます。 せっかく２人でいるにも関わらず、テレビやスマートフォンに気を取られていると、関係を深めることができません。週に１度で良いので、何人たりとも間に割って入らせない「２人の時間」を作りましょう。  あくまで２人でいる時間という意味であって、無理にセックスをしようと焦る必要はありません。もちろん、セックスに発展すればそれに越したことはありませんが、そうでなくとも互いに通じ合い、絆を固めるために大切な時間です。 試しにパートナーに「ちょっと疲れたし、ベッドで休む？」「マッサージしてあげようか？」「布団でごろごろしよう」と言ってみましょう。 一日の終わりは誰しも疲れています。それなのに、恋人とやっと会えるのもまた、一日の最後であることが多いのです。セックスを大切にしたいならば、体力をつけたり予定を調整したりして、体力を確保しておきましょう。  朝に強い２人であれば、少し早めに起きてみると良いかもしれません。 日中にセックスができるように工夫することもできます。例えば、朝のシャワー中や仕事の昼休憩中など、空いた時間を探しましょう。 夕方に運動すると、体が目覚めます。夜、頑張るためのエネルギーが沸いてくることでしょう。 ２人の生活リズムにズレがあると、ベッドに入って眠るタイミングもなかなか合いません。どうにか一緒の時間にベッドインすれば、２人の関係にも変化が訪れるでしょう。 はじめのうちは新たな生活リズムと睡眠時間に体が慣れず、本当に寝てしまうだけかもしれません。しかし、そのリズムに適応すれば、寝る前にパートナーを求める余裕が出てくるでしょう。 今の世の中にはセックスの話題が溢れています。メディアの影響から「もっとセックスをしなければ」と焦る人もいるでしょう。しかし、大切なのは自分とパートナーにとっての正解であり、メディアの意見ではありません。 月２回でも週２回でも、ゼロでも毎日でも、それは自分たちで決めることです。セックスに関して２人の理解が同じであれば、本能的な欲求がどうあれ、それで良いのです。

english_section_name: Prioritizing Sex

summary: 話し合う　 好みを伝える　 前向きな意見は受け入れる　 「合意」する

document: 自分の気持ちや考え方、好みや性癖についてパートナーと話してみましょう。移ろいやすい事柄なので、一度と言わず、たまにこのような会話の場を設けましょう。実は、セックスのことが発端で喧嘩するカップルは山ほどいます。後ろめたいことや隠れた不満を溜めないようにしましょう。  自らの性的な話を持ち出すのは気が引けるかもしれませんが、勇気を出して話してみましょう。２人の関係を長い目で大事にするという目的が伝われば、嫌がられることはありません。 自分の性欲のスイッチ・好きなセックス・挑戦してみたいこと・変えたいことについて話してみましょう。「シャワーでするのが好きだからもっとしたい」「おもちゃを使うと興奮する」「週２回はしないとさみしい」など、率直に伝えます。もちろん同じように相手の意見も聞きましょう。 自分の性癖を伝えるのはかなり恥ずかしいことです。それでも、自慰の仕方を教えたり、実際に手をとってどうすれば気持ちよいかを伝えましょう。 自分の性癖や感じる方法が分からなければ、相手と一緒に探ることができます。体の勉強や健康という意味では、自慰行為も蔑ろにできません。 セックスの最中あるいは話し合いの場であっても、互いの希望を素直に言える雰囲気を作ることが大切です。極めて繊細な話題であるため、簡単には批判を受け入れられないかもしれません。しかし、頑なに心を閉ざしていても、パートナーと良い関係を築くことはできません。  「そこをそういう風にさわられるのはちょっと…」と言われたら、素直に謝り、代わりにどのようにすれば良いかを教えてもらいましょう。 このような要望は、個人的な誹謗中傷ではありません。好きな人とはいえ他人のことなので、分からなくて当たり前です。学び続ける姿勢を持ちましょう。 セックスの「合意」の認識を２人で合わせましょう。２人がきちんと合意していて、かついつでもその合意を変えることができるのが、気持ちの良い関係の要です。  例えば、セックスをすることになり、前戯を始めたとします。そこで突然パートナーが、「やっぱり今日はそういう気分じゃない」と言い出しても、食い下がって無理やり続けてはいけません。すぐに行為をやめ、相手の話に耳を傾けましょう。 付き合いが長い場合でも、油断は禁物です。気持ちや好みが何年もずっと変わらないという保証はありません。「これしても平気？」「これされたら嬉しい？」というような確認をいつも取るように心がけましょう。

english_section_name: Communicating Your Sexual Needs


summary: 必要であれば、分母の倍数を書き出しましょう。 分子と分母に同じ数字を掛けて、同分母分数にしましょう。 式の全ての分数について、同値分数にしましょう。 分子の引き算をし、分母は同じままにしましょう。 答えを約分しましょう。

document: 分数の分母が異なる場合には、同じ数にする必要があります。分母の倍数をそれぞれ書き出し、二つの分母が共通して持っている倍数を見つけましょう。例えば、1/4 - 1/5の計算であれば、4と5の倍数を全て書き出し、20を求めましょう。  4の倍数には4, 8, 12, 16, 20が含まれ、5の倍数には5, 10, 15, 20が含まれるため、20が共通の一番小さい倍数となります。 分母が既に同じであれば、この方法は飛ばして、分子の引き算をして構いません。 異分母分数の最小公倍数が見つかったら、分母が最小公倍数になるように分数に数を掛けましょう。 例えば、1/4であれば分母が20になるように5を掛けましょう。 分子にも5を掛ける必要がありますので、1/4は5/20になります。 通分するには、問題の1つの分数を同値分数にしたら、全ての分数で同値分数にする必要がある事を覚えておきましょう。 例えば、1/4を5/20にしたら、1/5にも4を掛けて4/20にしましょう。もとの問題の、1/4 - 1/5は5/20 - 4/20になります。 最初から分母が等しい、あるいは通分をして分母を同じにしたら、分子の引き算をしましょう。引き算の答えを書き、下に分母を書きましょう。  分母も同じように引き算してしまわないようにしましょう。 例えば、5/20 - 4/20 = 1/20です。 答えが出たら、約分ができないかを確認しましょう。分子と分母の最大公約数を見つけ、それで両方の数字を割りましょう。例えば、答えが24/32であったら、最大公約数は8です。両方の数字を8で割って、3/4と求めましょう。 答えによっては、約分できないかもしれません。例えば、1/20はこれ以上約分できません。

english_section_name: Finding the Least Common Multiple and Subtracting

summary: 帯分数を仮分数に変えましょう。 必要であれば、公分母を求めましょう。 通分する必要があれば、同値分数を作りましょう。 問題中の全ての分数の同値分数を作り、通分しましょう。 分子の引き算をし、分母は同じままにしましょう。 答えを単純化しましょう。

document: 帯分数は、整数と分数が組み合わさった数です。簡単に引き算するには、整数部分を分数に変換しましょう。これにより、分子は分母よりも大きくなります。 例えば、2 3/4 - 1 1/7は、11/4 - 8/7となります。 同分母分数にするために、分母の最小公倍数を求めましょう。例えば、11/4 - 8/7の計算をするのであれば、4と7の倍数を全て書き出し、28を求めましょう。 4の倍数には、4, 8, 12, 16, 20, 24, 28があり、7の倍数には、7, 14, 21, 28があるので、28が共通の最も小さい倍数になります。 分母が最小公倍数になるようにする必要があります。このためには、分数全体に数を掛けましょう。 例えば、11/4の分母を28にするためには、分数に7を掛けましょう。分数は77/28となります。 問題中の1つの分数の分母を変えたら、もとの問題と同じ比率のままにするためには、他の分数も変換する必要があります。 例えば、11/4を77/28に変換したら、8/7に4を掛けて32/28としましょう。11/4 - 8/7の問題は、77/28 - 32/28となります。 分母が最初から同じであれば、あるいは通分して分母をそろえたら、分子の引き算ができます。答えを分母の上に書きましょう。分母は引き算しない事を忘れないようにしましょう。 例えば、77/28 - 32/28 = 45/28です。 答えを帯分数にする必要があるかもしれません。まずは、分子を分母で割って、整数部分を求めましょう。それから、余りがいくつかを書きましょう。この数字が分子となります。今までと同じ分母の上に分子を書きましょう。約分ができれば、しましょう。 例えば、45/28は、45を28で割ると、1余り17なので、1 17/28となります。

english_section_name: Subtracting Mixed Numbers


summary: 亜鉛の豊富な食品を食べます。 1日に250ミリリットルの水を8杯飲みます。 定期的に 正しく歯を磨く 、デンタルフロスを使うようにします。 喫煙者は喫煙をやめましょう。 年齢に応じて、スパイスを使い料理に風味を足しましょう。

document: 亜鉛不足が嗅覚と味覚を失う原因になることがあります。亜鉛は身体が正しく機能するために非常に重要ですが、体内に長時間保存されません。そのため、常に亜鉛を摂取する必要があります。  牡蠣、牛肉、カボチャの種、ゴマ、ダークチョコレート、蟹、ロブスター、豚肉、豆類などの食品は亜鉛が豊富です。 亜鉛のサプリメントが必要な場合もありますが、医師の指示無しに摂取してはいけません。1日に100～200ミリグラム以上の亜鉛の過剰摂取は、鉄分や銅の不足、嘔吐、胃腸の問題を引き起こす恐れがあります。 口内が乾くドライマウスは味覚と嗅覚が失われる原因となる場合があります。水分補給は健康全般を維持するとともに、味覚を低下させる風邪を予防するとても良い方法です。  のどが渇くことがほとんどなく、尿が透明または淡黄色の場合は、おそらく水分摂取量は十分でしょう。 個人差はありますが、十分な水分補給には1日8杯程度の水を飲むことが必要でしょう。平均は、女性は約11杯（約2.7リットル）、男性は約15杯（約3.7リットル）の水が1日に必要です。 歯の衛生状態を正しく維持することは、歯肉炎を予防するために重要です。歯肉炎とは、歯肉線に蓄積したプラークが原因となって起こる歯周病の初期段階です。歯肉の過剰なプラーク、歯の病気や劣化はすべて味覚を損なう可能性があります。デンタルフロスとフッ素入り歯磨き粉を使用し、少なくとも毎日2回2分間の歯磨きですることで口内を健康に保ちましょう。 即座にやめる、ニコチンガムやパッチを使ってニコチン摂取量を徐々に減らす、処方薬でニコチンへの衝動を減らしたり、脳内物質を変化させて禁断症状を減らすなど、自分に合う方法が見つかるまでさまざまな方法を試しましょう。  喫煙は身体に悪いだけでなく、味覚を損なう可能性があります。喫煙をやめると、最短2日で味覚は戻ります。   禁煙は確かに大変ですが、さまざまな方法の中には自分に合うものが必ずあるので、あきらめずに取り組みましょう。催眠療法、鍼治療、瞑想を使い、喫煙の精神的・身体的な習慣を絶って禁煙を成功させる人もいます。 加齢とともに、味覚は自然に衰えます。味覚の衰えを補うために、バジル、オレガノ、コリアンダー、黒コショウなどのスパイスやハーブをトッピングすれば、食品からより多くの風味を引き出すことができます。  カロリーが気にならなければ、チーズ、ベーコンビッツ、バター、オリーブオイル、炒ったナッツなどを野菜に入れて、食材の風味を引き出します。 塩や砂糖の入れすぎは健康に悪いので避けましょう。 キャセロールのような、たくさんの材料を入れて個々の風味を消してしまう料理は、味を薄めることがあるので避けましょう。  スパイスは時間の経過とともに風味が失われるため、古くないか確認します。

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: ひまし油を使ったマッサージで副鼻腔炎を和らげます。 具合が悪いときは熱いお茶を飲みましょう。 ニンニクを水に混ぜて風邪を治します。 蒸気を吸い、鼻詰まりを解消します。 口腔の健康のために、オイルで口をゆすぎます（オイルプル）。 口腔の健康を改善するために、毎日シナモンを摂取します。

document: 副鼻腔炎を緩和して嗅覚と味覚を取り戻すには、小さじ2分の1杯（約2.5ミリリットル）のひまし油にユーカリなどのエッセンシャルオイルを1滴混ぜたものを顔に付けて、適度な圧力でマッサージします。眉間から始めて、眉をなぞり耳に向かってマッサージし、次に鼻の両側をマッサージしましょう。  ひまし油を局所的に塗布すると、血流を促し副鼻腔のつまりを改善します。  味覚と嗅覚は密接に関連しており、どちらかを失うともう片方に影響を及ぼす可能性があります。そのため、風邪をひいたりアレルギーで鼻が詰まったりすると味覚を失う傾向があります。 ポットやケトルでお湯を沸かし、ティーポットに入れます。お好みのハーブティーの茶葉やティーバッグを入れ、お茶の種類に合わせて3～5分蒸らします。お茶が熱いうちに飲みましょう。  ハーブティーは1日に好きなだけ飲むことができますが、病気の時は1日に最低1杯以上飲むようにします。 風邪をひいているときに熱いハーブティーを飲むと、鼻腔の粘膜の腫れが改善して嗅覚と味覚が回復します。また、熱く風味豊かなお茶で味蕾が刺激されます。 ハーブティーには多くの種類があります。カモミールは抗炎症作用があり、ペパーミントは抗菌作用があるので消火管に良いと言われています。どちらも闘病時や風邪の症状を改善するのに適しています。 ニンニクは、病気を退治する自然の抗生物質です。もっとも強力な治療法としては、みじん切りした1～2片のニンニクを小さなコップの水に入れ、すぐに飲み干すことです。  妊娠中は、薬用に1日1片以上のニンニクを摂取してはいけません。  料理にニンニクを加えると、強い風味が味蕾を目覚めさせます。 大きな鍋で250～500ミリリットルのお湯を沸かし、火からおろします。5分蓋をした後、蓋を外して顔を鍋の上に近づけます。その時、熱がこもるように頭の上からタオルをかぶって鍋を覆い、蒸気を直接顔に当てます。最大15分を目安に、できるだけ長く蒸気を吸い込みます。  必要に応じて小さじ2杯のタイム、オレガノ、ローズマリーをそれぞれお湯に入れることができます。 100ミリリットル程度の酢を追加するのも良いでしょう。 ココナッツオイル、オリーブオイル、またはごま油を小さじ1〜2杯口に入れ、20分間ゆすぎます。ゆすいでいるうちにオイルが濃くなり、吐き出すときには白いクリームのようになっているはずです。ゆすぎ終わったら、排水管を詰まらせないように、シンクではなくゴミ箱にオイルを吐き出しましょう。  お湯で口をゆすぎ、歯を磨きます。 オイルプルで味覚を損なう原因となる口内の有害な細菌を退治して、不快な味を消します。毎朝1回、飲食する前にオイルプルを行いましょう。 シナモンはさまざまな飲食物に加えることができます。風邪やインフルエンザの時には、お茶に小さじ2分の1のシナモンと少量の蜂蜜を入れて、熱いうちに飲みます。  シナモンには抗炎症作用や抗菌作用など、多くの健康上の利点があります。味覚を低下させる風邪やインフルエンザによる腫れを軽減し、味覚に影響を与える虫歯や歯周病を予防するのにも役立ちます。 他の食品と同様に、シナモンの大量摂取は健康に悪影響を与える可能性があります。持病がない場合は、1日小さじ1～2杯以下の摂取は問題ありません。心配な場合は必ず担当医に相談しましょう。

english_section_name: Using Home Remedies

summary: 充血除去薬や抗ヒスタミン薬を服用して鼻腔のつまりを改善します。 細菌感染の場合は、抗生物質の処方箋をもらいましょう。 味覚が長期間ない場合は、耳鼻科医に相談します。 医師の指示がある場合は、薬を変えます。 鼻ポリープの治療を検討します。

document: 風邪、インフルエンザ、または季節性アレルギーが原因で味覚が失われた場合は、市販薬を試して鼻詰まりを解消しましょう。これにより、嗅覚とそれに関連する味覚が速やかに戻ります。 充血除去薬には、錠剤、液体、鼻スプレーがあります。プソイドエフェドリンを含む市販の充血除去薬の中には、処方箋が不要の市販薬でも薬剤師による対面販売が必要な場合があります。 細菌が原因の副鼻腔炎、のどや唾液腺の感染など、一部の疾患によっては味覚障害を引き起こす可能性があります。医師に相談して適切な診断の後、症状を治療し味覚を戻すために処方された抗生物質を服用します。 医学界では、処方された抗生物質を最後まで服用する必要があるか、症状が改善したら停止してよいか、意見が分かれます。明確な合意がない現在、薬を服用する期間と、症状が治まった後も継続するかどうかについて医師に相談しましょう。 耳鼻科医は、耳鼻咽喉科（耳、鼻、喉）の医師として知られ、耳、鼻、喉、口、喉頭に関する問題の専門家です。味覚の喪失が風邪や加齢によるものではない場合、かかりつけ医に専門医への紹介を依頼しましょう。専門医は味覚の喪失程度を診断し、根本的な治療法を見つけてくれます。  耳鼻科医は耳、鼻、喉、口を調べ、味覚テストを行い、どの程度の味が感じられるのか、最低濃度を決定します。さまざまな化学物質を口に含んで吐き出し、それぞれの味の違いを比較するテストをしたり、化学物質を直接舌の表面に塗布して調べられるかもしれません。  パーキンソン病、アルツハイマー病、多発性硬化症、ベル麻痺などの特定の障害は味覚障害を引き起こす可能性があるため、味覚が長期にわたり喪失している場合は医師の診察を受けることが重要です 味覚の喪失は、他の症状のために服用している薬によって引き起こされることがあります。たとえば、癌の化学療法は味覚の障害または変化につながる可能性があります。医師に相談して、薬や投与量を変更できるかどうかを確認しましょう。 味覚の喪失は、ポリープによって引き起こされる場合があります。ポリープは、副鼻腔または鼻腔に垂れ下がった、柔らかく、痛みのない、非癌性の物質です。鼻ポリープは薬物で治療することが可能で、長引く場合は手術で治療することができます。  医師はコルチコステロイドを処方してポリープを縮小し、炎症を軽減させる場合があります。 鼻ポリープを減少または除去するのに薬剤では効果がなければ、内視鏡手術が行われることがあります。医師がカメラ付きチューブを鼻孔に挿入し、小さな器具を使用してポリープを除去し、副鼻腔から鼻腔まで開口部を広げる場合があります。この手術は通常外来治療で、回復期間は約2週間です。

english_section_name: Getting Medical Remedies


summary: 蓋つきの大きな鍋と空のコップを用意する　 塩水をゆっくりとお鍋の中に入れる　 蓋を上下さかさまにして、お鍋の上にのせる　 鍋の水をゆっくりと沸騰させる　 蒸気が液体に凝縮する間しっかりと目を配る　 すぐに飲まずにしばらく休ませる

document: コップは十分な量の水を保持できるようなサイズのものを用意しましょう。ただ、蓋ができるように鍋からはみ出さない高さである必要があります。 ガス台などで火にかけても大丈夫な鍋と蓋を用意しましょう。コップも、熱によって割れてしまう場合があるので、パイレックス社製などの耐熱性のものや金属製のコップが安全です。プラスチック製のコップは溶けてしまったり変形する可能性があります。 お鍋からあふれない程度にしましょう。お鍋の中に立てたコップの口に達する前に余裕をもって水を止めます。これによって、後で沸騰している塩水がコップの中に飛び込んでしまうことを防ぐことができます。コップに塩水が入ると、せっかくの真水に塩分が含まれてしまいます。 こうすることによって、蒸気が凝縮して液体となり、お鍋の中のコップに溜まる仕組みができあがります。蓋の最も高さのある部分、または持ち手の部分がコップの方を向き、コップの真上に来るようにしましょう。  蓋によって鍋のふちがしっかりと閉じられているようにしましょう。 密閉されていないと蒸気が逃げてしまい、出来上がる真水の量が減ってしまいます。 弱火でゆっくりと沸騰させるようにしましょう。強火で勢いよく沸騰させると、塩水がコップの中に飛び込んでしまう可能性があります。また、熱が強すぎるとコップが割れてしまうかもしれません。 水が早い速度で勢いよく沸騰していると、コップが蓋の持ち手が向けられたお鍋の中央部分から動いてしまうこともあります。 水は、沸騰すると混じりけのない蒸気になり、それまで溶けて混ざっていた成分はすべてなくなります。  水が蒸発すると、空気中では蒸気に、お鍋の蓋の表面では水滴に凝縮します。 水滴は蓋の表面をつたって、最もくぼんだ部分（持ち手部分）に到達し、コップの中に落ちます。 完了するまで20分ほど要します。 コップもお水もかなり熱くなっています。お鍋の中にはまだ少量の塩水が残っているかもしれませんので、真水の溜まったコップを取り出す際は、塩水が入ってしまわないように注意しましょう。   コップはお鍋から出してしまったほうが早く冷めるかもしれません。 火傷をしないよう十分に注意しましょう。鍋つかみや鍋しきなどがあると取り出しやすいでしょう。

english_section_name: Using a Pot and Stove

summary: 塩水をボウルや容器に集める　 コップ又は、より小さな容器を真ん中に設置する　 ボウルを食品用ラップで覆う　 ラップの中央部分に石などの重りを置く　 塩水の入ったボウルを直接太陽光にあてる

document: ふちまで一杯に水を入れないようにしましょう。上部に少し余裕を残し、塩水が真水を溜める容器に入ってしまわないようにする必要があります。  ボウルあるいは容器がしっかり密閉されているか確認しましょう。漏れがあると、蒸気が真水として凝縮するまえに外に流れ出てしまいます。 この方法は数時間かかります。その間、太陽光が十分に確保できるようにしましょう。 急いで行うと塩水がコップの中に入ってしまう恐れがあるので、落ち着いてゆっくりと行いましょう。真水に塩分が混入してしまいます。  コップのふちが水面より高くなるようにしましょう。 コップは石などで軽く重しをして、水中でずれ動かないようにするとよいでしょう。 ラップは緩く覆ったり逆にきつく覆ってしまわないようにしましょう。塩水の入ったボウルのふちがしっかりと閉じている状態にすることが大切です。ラップとボウルのあいだに漏れがあると、湯気や真水となった蒸気がボウルから逃げてしまいます。 頑丈でやぶれにくいラップを使用しましょう。 ボウルの中央に置かれたコップあるいは容器の真上に重りを置きましょう。こうするとラップにくぼみが生じ、真水がつたってコップに流れ落ちていきます。  石や重りは重過ぎるとラップを破ってしまうので注意しましょう。 次のステップに進む前にコップが中央に設置されていることを今一度確認しましょう。 こうすることによって水に熱が加わりラップに沿って凝縮が起こります。凝縮されると、真水となった水滴がラップをつたい、コップの中に流れ落ちていきます。  これは、ゆっくりと真水を作っていく方法です。 数時間かかるので忍耐強く待ちましょう。 コップに十分の真水が溜まったところで、すぐに飲むことができます。安全で完全に淡水化されています。

english_section_name: Using Solar Desalination

summary: 自分が乗っていた救命ボート、その他の破片などを探す　 ボートからガスボンベを見つける　 ボートからホースと漏れ止め用口金を見つける　 ボンベの上部を漏れ止めで閉塞する　 砂で土手を作りホースを埋める　 火をおこし、その上にボンベを設置する

document: 救命ボートのパーツを使い、海水を淡水化するための装置を作ることができます。  これはビーチなど真水のない場所に取り残された場合に最も有効です。 この方法は第二次世界大戦中に太平洋で遭難したパイロットによって考案されました、 ボンベを開けて中を海水で満たします。この際、布などで軽く遮り、砂や破片がボンベに入りすぎないようにしましょう。  満タンにする必要はありません。ふちからこぼれない程度に海水を入れましょう。 火を起こせる場所にボンベを持ち帰りましょう。. ホースを漏れ止め用口金の一方の端につなげましょう。これによって、水が加熱された時に、凝縮された真水の蒸気が通るチューブができあがります。  ホースにねじれや詰まりが無いことを確認しましょう。 ホースと漏れ止めがしっかりと接続されていることを確認しましょう。ホースからの真水の流出を防ぐことができます。 ホースとつないでいないほうの口金の端をボンベに接続します。これによって、水が熱されて発生する蒸気がボンベからホースの中を移動し、真水を運びます。.  漏れないようにしっかりと密閉されているようにしましょう。 より糸やテープがあれば、密閉をより徹底できます。 真水が移動する間ホースを安定させる働きをします。ホースの先が土手の外に出ているようにしましょう。ここから真水が出てきます。  ガスボンベや漏れ止めを砂に埋めないようにしましょう。漏れが発生していないことを確認するために目に見える状態にしておくことが必要です。 ホースは、埋める際にねじれがない状態で、できるだけまっすぐに設置するように心がけましょう。 露出しているホース先の下に平鍋などを置きましょう。これで真水を集めることができます。 これによってボンベの中の海水が沸騰します。沸騰するととも発生する蒸気はボンベの上部で凝縮し、真水としてホースの中を移動します。 この方法によって集められた水は淡水化されていて安全に飲むことができます。

english_section_name: Turning Seawater into Fresh Water for Coastal Survival


summary: 霜の終日から６～12週間前に種を蒔くように計画します。 排水穴の付いたセルトレイを使用すると便利です。 段ボール製の卵のパックをセルトレイの代わりに使用できます。

document: 育てる植物によって、実際の成長に必要な期間は異なります。居住地域の霜の終日を調べると、種を蒔く時期を決めることができるでしょう。  種の説明書を読んで、水に浸す、冷やすなどの特別な準備が種蒔き前に必要か確認します。 種蒔きカレンダーや気象庁のホームページを参照し、居住地域に合った種蒔きの日を確認します。 セルトレイを利用すると、種が互いに影響しあうことなく育ちます。 できれば、底に排水用の穴が開いたセルトレイを用意しましょう。ホームセンターなどで取り扱っています。 セルトレイに排水穴がなければ、ナイフなどで各セルの底に穴をあけることもできます。 生分解性の卵パックはセルのサイズも適当で、家にあればセルトレイを購入する必要もありません。卵を全部使い終わったらセルの底に数箇所穴をあけ排水できるようにします。

english_section_name: Creating a Grow Area

summary: ラップでトレイを覆います。 底に敷いたプラスチックトレーに蒸留水を13㎜満たします。 トレイを暖かい場所に置きます。 発芽したらカバーを外し日光の当たる場所へ移動します。

document: ラップで覆うとトレイの湿気が長く持ち、湿度で発芽が促されます。トレイの端に少し隙間をあけると空気が循環します。 ホームセンターで取り扱う、苗カバーやドームカバーを利用すると同じ効果があります。カバーに喚起口があれば、空気の循環のためにあけておきましょう。 セルがその水分を吸収するので、上から水をやる必要はありません。毎日トレーの水の量を確認しましょう。  トレーの水が３㎜以下に減ったら、13㎜になるように注ぎ足しましょう。 水をやりすぎると苗が水浸しになり腐敗します。 種の成長に日光は必須ではありませんが害にもなりません。家の中で一番暖かい場所にトレイを置きましょう。土の温度を18度以上に保つと、ほとんどの植物が発芽できるでしょう。 種と同じ深さに地中温度計を挿すと土の温度を測ることができます。 発芽したら、窓辺など間接的に日光が約６時間当たる場所へ移動します。ラップやカバーを外して日光が当たるようにします。  トレイを１日おきに180度回転すると苗が曲がって育つのを防ぐことができます。 植物育成LEDライトを使用すると植物がまんべんなく成長します。

english_section_name: Caring for Your Seedlings


summary: 充電ポートの奥まで掃除する　 ケース上部の溝を掃除する　 つまようじを使って頑固な汚れを取る

document: 綿棒やコットンを使って充電ポートや内側を隅々までできる限りキレイにしましょう。充電ポートはAirPodsを使っていないときに収納しておく場所です。接触面のホコリやゴミをすべて取り除き、充電速度の維持や、ショートの防止につなげましょう。 溝部分をキレイにすると、ケースを新品のように蘇らせることができます。必要に応じて、綿棒を水もしくはアルコールで少し湿らせても構いません。ただし、濡らしすぎないよう気をつけ、ケースの電気部分に水分が侵入しないよう注意しましょう。軽く湿らせた綿棒を使い、溝の取りにくい耳垢やホコリを丁寧に取り除いていきましょう。 この部分は雑菌が繁殖しやすい場所です。つまようじは、ふたの周りをはじめケースの溝や隙間の掃除にとても役立ちます。プラスチック製でも木製でも構いません。優しく、慎重に行いましょう。こびりついた耳垢を少しずつ、強い力を加えずに根気よく取り除いていきます。このほかにも、AirPodsケースの衛生や新品のような外観と充電機能を保つのに役立つアイテムを紹介します。  テープもしくはソフト粘着剤：どちらかを利用して付着した汚れ、ゴミ、耳垢を取り除きます。テープを使う際は、接着剤が残らない良質なものを使いましょう。テープやひっつき虫などの粘着剤をケース上部やふたの溝に押し込み、溝に入り込んだ耳垢や汚れを取り出します。 柔らかい消しゴム：頑固なしみや汚れをこすって落とします。 柔らかい歯ブラシ：柔らかめもしくは超柔らかめの歯ブラシを使い、隙間やLightningコネクタに溜まった汚れ、ホコリ、ゴミを優しく取り除きます。

english_section_name: Cleaning the Inside of the Case

summary: ケースを拭く　 必要に応じて、布を軽く湿らせる　 綿棒を使ってケース外側の汚れを落とす

document: まず、傷のつかないマイクロファイバーの布で全体を磨き、汚れを落としましょう。ケースの外側を拭いて、簡単に取れるゴミ、汚れ、耳垢などを取り除きます。 蒸留水で布を少し湿らせて拭くと、汚れが落ちやすくなります。それでも落ちない汚れには、イソプロピルアルコールで布を軽く湿らせて拭き取りましょう。ただし、ほんの少しの液体で湿らす程度にしましょう。可能な限り乾燥した布で拭くようにします。 AirPodsや収納ケースは耐水性がないため、AirPods本体やケースの充電ポートに液体が浸入しないよう注意しましょう。 綿棒はピンポイントで汚れ部分に届き、程よく力を入れて汚れをこすり落とすことができます。必要に応じて、綿棒の先を蒸留水で湿らすと、汚れや耳垢が落ちやすくなります。どうしても落ちない頑固な汚れは、イソプロピルアルコールで少し綿棒の先を湿らしてこするとキレイに落ちるでしょう。

english_section_name: Cleaning the Outside of the Case

summary: 再度、マクロファイバーの布でケースを拭く　 AirPods本体をざっと掃除する　 AirPodsを充電ケースに収納する

document: 最後の仕上げとして、新品同様キレイになったケースを、乾いたマイクロファイバーの布で軽く磨き上げましょう。丁寧にしっかりケースを拭いたら、ケースのお手入れは完了です。 落とさないよう注意しながら、左右のAirPodsを拭きましょう。メッシュ部分の汚れは歯ブラシで優しく掃除します。乾燥してこびりついた耳垢には、イソプロピルアルコールを少量綿棒の先に染みこませて拭くといいでしょう。ただし、メッシュ部やスピーカー部分には接触しないよう細心の注意を払いましょう。 これで、いつでも使用可能です。

english_section_name: Finishing the Cleaning


summary: 相手を喜ばせる冗談を言って緊張をほぐします。 相手を非難しない旨を伝えます。 自分の好みについて伝えるのは構いませんが、性的搾取に関してひけらかすのはやめましょう。 相手の嫌がることについても確認しておきます。

document: これからの体験を最大限に楽しいものにしたい事を伝えます。「どんな方法でセックスしたいの？」などと直接的に聞くのは野暮なので、相手の好き嫌いや限度を尊重したい旨を魅力的に、かつ穏やかに伝えましょう。 事前に好き嫌いの確認をするだけでなく、何をすれば興奮するかについても話し合うことでセクシーなひと時を楽しめます。「どこにキスされるのが好き？」「いつもベッドの中でしてみたいと思ってた事を教えて」等聞いてみましょう。 何から性的興奮を得るかなどと尋ねられたら、動揺し、身構えるものです。あなたが相手にとって信用できる相手で、相手の回答を笑ったり非難したりすることはない旨を伝えましょう。  あなた自身のことについて先に打ち明ければ、相手をリラックスさせることができます。どこをどう触れられるのが好きかを先に伝えましょう。 好みについてあらかじめ話せば、一層セックスを楽しめますが、深く話しすぎて居心地が悪くならぬよう気をつけましょう。お互いのことをまだよく知らないのであれば特に、自分の心の奥底に秘めた欲望については共有しないほうが身のためです。 耳を噛まれたり、首にキスされたりするのが好きだと教えるのは良いとしても、経験談の詳細を伝えすぎたり、過去の恋人たちが自分を征服したかのような伝え方をするのは避けましょう。  交際相手が最後に寝た相手の詳細を知りたい人はいませんし、性生活についてひけらかせばムードは台無しです。 「首にキスされるのは好き」と言うのは大丈夫ですが、「あぁ、元カノが首にキスしてくれて、キスマークつけてくれた時は本当最高だったな」といった発言は避けましょう。 萎えることをわざわざ話題にしたくないかもしれませんが、相手にとって特に敏感な部位や落ち着かない体位を知っておくことで、ぎこちない性体験を避け、一層お互いに楽しめます。 時折確認を入れるのは良いことですが、「大丈夫？」と30秒ごとに聞くのでは相手の気分が萎えてしまいます。相手のボディーランゲージに注意しつつも、考えすぎずその時を楽しみましょう。

english_section_name: Asking about Likes and Dislikes

summary: できれば寝室に入る前に、セックスについて話しましょう。 セックスの話は、安心できるリラックスした環境で切り出しましょう。 相手といることでどんな気持ちになるかを正直に伝えます。 会話はあくまでも気軽なものにします。 いちゃいちゃしている時の相手の表情を確かめましょう。

document: 事前にセックスに関して持ち出しておくことで、好きな相手とお互いに気兼ねなく過ごすことができます。恋人の場合は、次にステップに進むべきタイミングや、セックスに対する気持ち、相手の好みを確認しましょう。  「カップルになって初めてセックスするのにふさわしいタイミングっていつだと思う？私たちにとっての初めてについて、話したほうがいいよね」と伝えます。 相手と交際していない場合は、事前に話をするのは容易ではないでしょう。セックスをしてしまう前に、お互いの同意を得て、安全なセックスについて話し合いましょう。 相手の意思を確認するときは、必ず二人きりの時にします。相手を安心させて、相手のボディランゲージを読む ことで、相手が不安を感じていないか確かめます。  必ずしもドアを閉めた部屋で話す必要はありません。レストランやその他の公共の場でデート中にセックスの話を切り出すこともあるでしょう。 周囲への気配りも忘れないようにします。話が聞こえる範囲に人がたくさんいる時に、パートナーにセックスの話を振るのはやめましょう。相手が答えにくい質問をして、困惑させるべきではありません。 率直に、優しく、丁寧に伝えることを心がけ、見せかけのつまらない口説き文句はやめましょう。自分らしくし、その感情に夢中になっていることを伝えます。相手に惹かれている事を伝え、嘘偽りなく相手を褒めましょう。  「あなたとキスすると体の中に電流が走る感じがするの。プレッシャーをかけるつもりはないんだけど、そろそろ次の段階に進みたいと思ってる」と伝えます。 相手を思いやり、尊重しましょう。相手とセックスしたい事をいきなり明確に伝えすぎるのも考えものです。相手の心の準備ができていなければ、不快に感じてしまうかもしれません。 セックスについて話をする時、大真面目になる必要はありません。あまり良くない性的な体験や、性感染症などについて話す時に真面目になるのは当然ですが、自分が興奮することについて話したり、セックスをしたい旨を伝える時は、はしゃぎながら冗談めかして言うほうが、場の空気が和やかになります。  緊張するのは問題ありませんし、それをユーモアに変えることで気持ちに余裕が出ます。緊張で上手く話せなくなったら、「もう、私の喋り方Google翻訳みたいにおかしいよね」と言って挽回するか、正直に「ごめんちょっと緊張してる。もう一回最初から言わせて」と言いましょう。  ちょっとした笑いで不安は解消できますが、自虐的なユーモアはムードを台無しにしかねないので、自分自身を笑い者にするのはほどほどにしましょう。 相手の体をいちゃいちゃと触れている時の空気を読み取り、それ以上続行する前に、相手が楽しんでいるか確認します。相手があなたに触られたりキスされることに対し乗り気でないようなら、一度手を止めて相手の意思を確認します。  興奮した勢いで、「キスが本当に上手で、すごい興奮しちゃった。もっと先に進みたい？」と聞いてみましょう。 「寝室行こうか？」「ここ触ってみてもいい？」等聞くのも有効です。 相手が乗り気ではないと感じたら、一度やめて、「大丈夫？早すぎるならやめておこうか？」と聞きましょう。

english_section_name: Starting the Conversation

summary: 必ず相手の同意を得ましょう。 セックスをする前に性的な健康面に関して話しましょう。 相手が好む避妊方法を確認します。

document: 明確で熱意のある同意でなければなりません。相手がセックスに乗り気でなかったり、確信が持てないようであれば、圧力をかけないようにしましょう。相手ができないと答えた場合、その判断を尊重し、説明を求めるのは避けましょう。  相手がキスや触れ合いを求めていても、必ずしもセックスをしたいとは言い切れません。 相手が不快に感じたり、心変わりをした場合は、相手にはいつでも中断をする権利があります。 性感染症について話すことでムードを壊しかねませんが、必要不可欠です。相手に過去半年の間に検査をしているか確認し、自身の健康状態についても伝えましょう。  性的な健康面に関しては、お互いに思考力があるときに話をしましょう。 その場の勢いに流されいる時に、情報を得た上での正しい判断をするのは難しくなります。 すでにセックスを開始していて、その話ができていない場合でも、自分の体を気遣うのに相手に遠慮する必要はありません。相手が性的に活発で、 最近検査をしていなければ、相手が検査をするまで、セックスはしないほうが身のためです。 お互いに検査の結果、性感染症の疑いがないにしても、常に安全なセックスを心がけましょう。避妊具が手元にない場合は、「最高に興奮するし、本当はこのまま続けたいんだけど、コンドームを買ってくるまではお預けにしよう」 と伝えましょう。  安全なセックスについて話すことは、必ずしも萎えさせる原因にはなりません。例えば、どのコンドームが一番感じられるか、匂いや質感で気にいるものは何か等について話をすれば良いのです。 安全なセックスについて話す時は前向きな姿勢を心がけましょう。相手から自分を守るために避妊をするというニュアンスではなく、お互いにとって有益だから避妊をするという言い方をしましょう。

english_section_name: Talking about Safe Sex


summary: バナナをすりつぶして足に塗りましょう。 レモン汁とオリーブオイル、ブラウンシュガーを混ぜましょう。 砕いたアスピリン（バファリンなど）をペースト状にして足に塗りましょう。

document: できるだけ熟れたバナナを使います。食べられないほど熟しているくらいが良いでしょう。バナナを1～2本ボウルに入れます。フォークかマッシャーですりつぶしてなめらかなペースト状にします。足に塗って20分放置しましょう。その後、足をきれいに洗い流します。 足が床や家具に触れないように気を付けます。フットレストの上に足を乗せて時間をおいてみると良いでしょう。小さい桶に水を入れて手元に置いておくのも、終わった後簡単に洗い流せるので賢明かもしれません。 大さじ1杯（15 ml）のレモン汁（生のレモン半分くらい）にオリーブオイル大さじ2杯（30 ml）とブラウンシュガー大さじ2杯（30 ml）を混ぜます。ペースト状になるまでしっかりと混ぜましょう。足に塗って2～3分マッサージしてから、15分放置します。足からペーストを洗い流しましょう。  常に足を柔らかく保ちたいなら、これを毎週行いましょう。 最初から最後まで足を上にあげたままの姿勢を維持できるよう、楽な場所に座りましょう。 コーティングされていないアスピリン5～6錠を、あればすり鉢とすりこぎで、ない場合はジップ付き袋に入れスプーンの外側で砕きます。パウダー状になったアスピリンをボウルに入れ、水3 mlとレモン汁3 mlを足して混ぜ合わせましょう。足に塗って10分放置します。その後、きれいに洗い流しましょう。  ペーストが足から垂れ落ちないように、それぞれの足に温かいタオルを巻くと良いでしょう。 足をきれいに洗い流したら、軽石を使って優しく古い角質を除去しましょう。

english_section_name: Applying Foot Pastes

summary: パラフィンパックをしましょう。 ワセリンとライム汁を足に塗りましょう。 オートミールとアーモンドで柔らかくしましょう。

document: パラフィンはよく保湿成分として美容製品に使われます。電子レンジ使用可能なボウルにパラフィンを少し入れて温めましょう。温まったら、足が入る大きさの皿か天板に入れます。ゆっくりとパラフィンにそれぞれの足を入れましょう。パラフィンが固まったら、靴下を履きます。そのまま寝て朝になったら外しましょう。  必要な正確な量は足のサイズによります。120 mlくらいから始めて、足りないようなら次回は量を増やしましょう。 朝パラフィンを外したら、ゴミ箱に捨てましょう。カーペットの上に落とさないように気を付けます。 普段の靴下にパラフィンをつけたくないなら、足ケア専用の靴下を買うと良いでしょう。 小さいボウルに、ワセリン大さじ1杯（15 ml）とライムジュースを2～3滴入れて混ぜます。これを寝る前に足に優しく塗って、シーツにつかないよう靴下を履きましょう。  繰り返して行うなら、ケア専用靴下を1～2足用意したほうが良いかもしれません。 レモン汁の酸も古い角質を取るのに役立つので、ライム汁の代わりに使えます。 オートミール60 mlを粉状になるまでブレンダーにかけます。アーモンド60 mlも同じく粉状にします。両方の粉をボウルに入れ、蜂蜜大さじ2杯（30 ml）と食品グレードのカカオバター大さじ3杯（44 ml）を入れます。べたべたになるまでしっかりと混ぜましょう。これを足に塗って靴下を履きます。そのまま就寝し、朝になったら洗い流しましょう。  このケアは毎週、もしくは週に数回行いましょう。続けるとゆっくりと古い角質が除去され、足が柔らかくなります。 ブレンダーがない場合は、オートミールとアーモンドをビニール袋に入れ、木槌で砕きましょう。どんな方法を使っても良いので、可能な限り粉状に近づかせましょう。

english_section_name: Applying Overnight Treatments

summary: 足をお湯に浸してからこすりましょう。 レモン汁に浸しましょう。 フットバスにエプソムソルトを入れましょう。 酢の力を利用しましょう。

document: 古い角質が柔らかくなるまで足を充分に濡らして、軽石やフットブラシでこすり落とすのが最も基本的な解決方法です。フットバスか小さい桶に、足が完全に浸かるほど水を溜めて、20分足を入れておきます。その後、優しく古い角質をこすり落としましょう。 削りすぎて痛くなる可能性があるので、優しく行いましょう。少しずつこすり落とすようにして、数日にわたって繰り返します。 プラスチック製の小さい桶に、足の下部分が浸かるくらいレモン汁を入れます。レモン汁が足りない場合は、レモン汁と同じ量のお湯で薄めましょう。10分浸して洗い流し、水気を取ります。  レモン汁を水で薄めずにそのまま使ったほうが効果は高いでしょう。 レモン汁に含まれている酸によって染みる可能性があるので、足に傷や痛む場所がない時に行いましょう。 フットバスかプラスチック製の小さい容器の半分までお湯を入れます。少し熱く感じるお湯でも結構です。そこにエプソムソルトを120 ml入れましょう。足を10分つけます。その後、軽石を使ってふやけた古い角質を優しくこすり落としましょう。 2～3日毎に繰り返して行うと、足の乾燥を防ぐことができます。目に見えて効果が現れるまでには、何回か行う必要があるでしょう。 ホワイトビネガーとりんご酢に含まれている酸は、古い角質を取るのに最適です。フットバスかプラスチック製の小さい桶に、酢とぬるま湯を同じ量入れます。45分足をつけてからその後軽石で優しくこすると、最も良い結果が得られるでしょう。 他には、酢と水を混ぜたものに5分足をつけてからりんご酢に15分足をつける方法もあります。薄めた酢を使うより効果があるでしょう。

english_section_name: Soaking Your Feet


summary: 膣に指を2本入れる　 子宮口を探すため膣に指を挿入する　 同じ指を使って子宮口の開き具合を確かめる　 医療機関にかかる

document: まずは、どれほど子宮口が開いているのか指の感覚で測ってみることから始めましょう。いきなり膣の中に手を全部挿入すると不快感を感じることがあるので、人差し指と中指を使って子宮口の開き具合をチェックします。  指で膣に触れる前に、水とせっけんで手をしっかり洗いましょう。 指先を使って膣の入口を探します。手の裏が背骨の方を向き、手のひらが上を向くようにして、肛門の方へ指を曲げて子宮口を見つけます。痛みや異常な不快感を感じたら、すぐに中断しましょう。 妊娠時の女性の子宮口はすぼめた唇の形をしています。膣の中に指を挿入し、唇をすぼめたような子宮口に触れるまでさらに指を奥へ押し進めます。  膣の入り口から子宮までの長さには個人差があります。指を深く入れなければ子宮口に届かない場合もあれば、指を入れてすぐに見つかる場合もあります。膣の長さに関わらず、子宮口とは「膣の終わり」にあたります。  優しく触れながら子宮口を探しましょう。指で強く押したりつついたりすると出血してしまう恐れがあります。  子宮口が開き始めると、指が簡単に入るほどすでに開いていることがあります。子宮口の先にあるものは赤ちゃんの頭を覆う羊水であるため、子宮口の開きに指を挿入すると、水が入った風船を触っている感じがします。 子宮口が10㎝以上開いている場合は、分娩の準備が整っている合図です。指1本が簡単に入るほど子宮口が開いているのであれば、指の本数を増やしながら開き具合を確かめましょう。  子宮口の中心に指が1本入ると、子宮口が約1㎝開いていることを意味します。同様に、指が5本入る場合は約5㎝開いていることになります。陣痛が進行するにつれ、子宮口はきつく張った状態から輪ゴムのような感覚に変わります。子宮口が5㎝まで開くと、太い輪ゴムのように厚みと弾性のある手触りになります。 手の全体が入るまで、または違和感を感じるようになるまで、指をゆっくり膣に挿入し続けましょう。手を外に出し、子宮口に指が何本分入るかを確かめることで、だいたいの開き具合を把握することができます。 子宮口が3㎝以上開くと、陣痛がいつ始まってもおかしくない段階を意味します。その場合は、事前に決めておいた病院や助産院にかかりましょう。また自宅での出産を計画している場合はすぐにその準備に取り掛かりましょう。 また、陣痛の様子を観察しながら医療機関にかかるべきか判断しましょう。陣痛は時間が経つにつれて定期的に感じるようになり、痛みも増します。45秒間から1分間の陣痛が5分置きにくるようになったら、すぐに産院へかかりましょう。

english_section_name: Checking Your Cervix at Home

summary: 医療機関にかかる　 手を洗う　 助けを求める　 楽な体勢をとる

document: 安全な分娩のため、そして生まれてくる子どもの健康のため、妊娠中のケアはとても重要です。産科医や看護師、助産師から適切な診断とアドバイスを受けることで、妊娠経過の状況を把握できるだけでなく、子宮口の確認を自分で行うことの安全性についても、より適正な判断をすることができます。  臨月（妊娠10か月）になると、出産が近づいているかどうか、医師による確認が行われます。その際、下腹部を少し叩いたり内診を行ったりしながら、子宮口や赤ちゃんの頭の位置を確かめます。赤ちゃんの頭が骨盤内に下りると、子宮口が開き始め、柔らかくなります。 子宮内の赤ちゃんの位置など、疑問があればどんなことでも産科医に尋ねましょう。また、自分で子宮口の開き具合を確かめても安全かどうか、聞いてみましょう。妊娠経過が順調であれば、次のステップに進みます。 子宮口を確認する際に手や指で膣に触れる必要があるため、手が汚れている状態だと細菌や病原菌がまわりに広がり感染症を引き起こす恐れがあります。子宮口の開き具合をチェックする際は、赤ちゃんと自分自身の安全のために必ず前もって手を洗いましょう。  せっけんを使ってぬるま湯で手を洗いましょう。まず手を濡らし、次にせっけんを手につけてよく泡立てます。手のすべての部位をこするように、少なくとも20秒間はしっかり手を洗いましょう。せっけんを洗い流し、両手を安全に乾かします。 せっけんが手元にない場合は、アルコールが60％以上含まれている手指消毒用ジェルやアルコールスプレーを使用しましょう。両手の消毒に必要な量を手のひらに出します。せっけんと同様に、爪を含むすべての表面にアルコールをしっかりこすりつけましょう。完全に乾くまで両手をこすり続けます。 自分で子宮口の開き具合を確認することに不安や心配を感じる場合は、パートナーや信頼できる人の助けを借り、違和感や不快感を感じない程度に手伝ってもらいましょう。鏡を持ってもらったり、手を握ってもらったり、ただ優しい言葉をかけてもらったりするだけでも、心を落ち着かせることができます。 子宮口の開き具合をしっかり確認できるよう、快適な姿勢で臨みましょう。トイレに座る、脚を広げた状態でベッドに横になるなど、最も楽に感じる体勢をとります。  始める前に、下半身の衣類を脱ぎます。あらかじめ脱いでおくことで、楽な体勢をとった後に衣類を取り除く必要がなくなります。 片足を床につけ、もう片方の足をトイレの便座に乗せた状態になります。この体勢に違和感を感じる場合は、かがんだ姿勢やベッドの上で寝ころんだ体勢を試してみましょう。 恥じることは何もありません。子宮口の開き具合を確認することは、いたって普通のことです。

english_section_name: Preparing to Check Your Cervix Manually

summary: 声の出し方で判断する　 気分の変化に注意する　 匂いで確かめる　 血液または粘り気のあるおりものが出ているか確認する　 紫色の線をチェックする　 体の調子を観察する　 背中が押されるような感覚があるか確認する

document: 膣に指を入れなくても子宮口の開き具合を判断できる方法がいくつか存在します。激しい痛みや不快感が伴う場合は特に、なおさら効率的です。陣痛が始まった女性のほとんどは声の調子が変わります。出している声を注意して聞くと、子宮口の開き具合がある程度分かります。次のような声の出し方に気を付けながら、どこまで開いているかを判断しましょう。  0～4㎝開いた状態では、声を上げることなく、陣痛を感じながらも難なく会話をすることができるはずです。 4～5㎝開くと、話しをすることが難しくなる、またはほぼ不可能になります。まだ声を上げるほどではないかも知れません。 5～7㎝になると、出る声が大きくなり、短く切った音を発することがあります。この時点では、陣痛を感じている時に会話をすることはほぼ不可能、または完全に不可能になります。 7～10㎝開いた状態になると、張り上げた声になり、陣痛時に話すことはまったくできません。 静かに陣痛を耐えることができる場合でも、子宮口の開き具合を推測することが可能です。誰かに何か質問をするよう頼み、陣痛が始まったと同時に尋ねてもらいましょう。質問に回答することが難しくなればなるほど、子宮口の開きが進行していることを意味します。 出産に到達するまで、陣痛中の女性は様々な感情を経験します。気分の変化に注意することによって、どれほど子宮口が開いているかを知るためのヒントになることがあります。陣痛が起こり始めると、次のような気分になるかも知れません。  幸せな気分になったり、笑ったりできる場合は、1㎝～4㎝ 陣痛の合間に、小さなことでも笑顔になったり笑ったりできれば、4㎝～6㎝ 冗談や雑談に苛立つ場合は、7㎝以上 子宮口が6㎝～8㎝ほど開くと、独特な匂いに気付くことがよくあります。出産とは、深く、重たく、薄暗い香りがするものです。陣痛が始まった後にこのようなクセのある匂いに気付いたら、おそらく子宮口が6㎝～8㎝ほど開いています。 39週目になると、血液が混じってピンク色や茶褐色になった粘度のあるおりものが見られることがあります。陣痛が始まるとこのような粘液が出始め、その状態がしばらく続きます。子宮口が6㎝～8㎝開いたら、おりものや血液の量が増加します。おりものや血液が顕著に見られるのであれば、おそらく子宮口が6㎝～8㎝ほど開いているサインです。 臀裂（でんれつ）、いわゆる「お尻の割れ目」に紫色の線が見られるようになります。この線を確認しながら子宮口の開き具合を判断することができ、紫色の線がお尻の割れ目の一番上の部分に見られる場合は子宮口が完全に開いていることを意味します。誰かの助けを借りて、お尻の割れ目に紫色の線があるか確認しましょう。 陣痛が始まってすぐの段階ではこの紫色の線は肛門の近くに出始め、陣痛が進むと上の方まで伸びていきます。子宮口が完全に開いた状態になると、お尻の割れ目の一番上にこの紫色の線が見えるようになります。 ほとんどの場合、注意して体調の変化を観察することによって、内診を行わなくても子宮口の開き具合が分かります。通常、子宮口が約10㎝まで開いた状態、またはいきむ段階に入ると、インフルエンザにかかったような感覚になります。このような体のサインや症状を意識することにより、どれほど子宮口が開いているかを判断することが可能です。体にあらわれる複数の症状を組み合わせることによって、子宮口の開き具合が分かる場合がほとんどです。  吐き気をもよおす、顔がほてる、触って体温の上昇が感じ取れる、といったような症状が見られると、5㎝ほど開いていることを意味します。また、体の震えが止まらないこともあります。症状が嘔吐だけである場合は、情緒不安定、ホルモンバランスの乱れ、疲労も原因として考えられます。 顔がほてる以外に他の症状が見られないのであれば、子宮口が約6㎝～7㎝開いている可能性があります。 体の震えを抑えることができない以外に他の症状が見当たらない場合は、疲労や発熱が体の震えを引き起こしているかも知れません。 足の指を無意識に丸めている、またはつま先立ちしてるのであれば、約6㎝～8㎝ 開いている可能性があります。 お尻と太もも上部に鳥肌が立っているか確認してみましょう。鳥肌が立っている場合は、子宮口がすでに9㎝～10㎝ほど開いていることがあります。 無意識にしてしまう排便は、子宮口が完全に開いているサインです。会陰に赤ちゃんの頭が出てきているのを感じ取ることができるかも知れません。 赤ちゃんが産道を通って降りてくると、徐々に背中に沿って内側から押されるような感覚が生じます。子宮口が開けば開くほどこの押される感覚が背中の下の方へ移り、通常だと骨盤のふちから尾骨の方へ下りていきます。

english_section_name: Looking for Additional Signs of Cervical Dilation


summary: MacでAndroid File Transferのウェブサイトに行く　 ［Download Now］をクリックする　 ダウンロード完了後にインストーラーを開く　 「Android File Transfer」をユーティリティフォルダにドラッグする　 アプリケーションフォルダを開く　 Android File Transferを起動する　 Androidの画面ロックを解除する　 AndroidとMacをUSBケーブルで接続する　 Androidの通知パネルを開く　 USBオプションをタップする　 ［ファイルの転送］、［メディアの転送］または［MTP］を選択する　 Android File Transfer画面でファイルを閲覧する　 完了後にAndroid端末を取り外す

document: Android端末をMacに接続してファイルを閲覧するには、Android File Transferと呼ばれる特別なソフトが必要になります。  Safariで「android.com/filetransfer/」に行き、ダウンロードページ（※英語）を開きましょう。 ［Download Now］（今すぐダウンロードする）をクリックすると、インストールファイルがMacにダウンロードされます。 DMGファイルの容量はわずか数メガバイトです。そのため、インターネット接続速度が遅い場合でも、ダウンロード時間はあまりかかりません。 インストーラーを実行すると、Android File Transfer とユーティリティフォルダのアイコンが共に画面に表示されます。 デスクトップで［移動］メニューをクリックして、［アプリケーション］を選択しましょう。 確認画面が表示されたら［開く］をクリックして、起動しましょう。この確認画面は、インストール後の初回起動時にのみ表示されます。 MacでAndroidのストレージにアクセスするには、端末の画面ロックを解除する必要があります。 Androidが既に適切に設定されている場合は、Android File Transferの画面が一番手前に表示されるかもしれません。 画面一番上から下にスワイプして、全ての通知を表示するパネルを開きます。 USBオプションをタップすると、端末のUSBモードを選択できるようになります。通知一覧でUSBのロゴを探しましょう。 ［ファイルの転送］、［メディアの転送］または［MTP］などのオプションを選択すると、AndroidがUSBストレージとしてMacに接続され、Android File Transferで開くことができるようになります。 Android File Transfer画面では、Finder画面とほぼ同様に端末内のフォルダが表示されます。 Android端末内のファイルの転送やファイルへのアクセスが完了したら、端末を取り外してMacとの接続を解除します。必ず、ファイル転送中でないことを確認してから端末を取り外しましょう。

english_section_name: Using macOS

summary: Android端末にAirDroidアプリをインストールする　 AirDroidのアカウントを作成する　 パソコン用のAirDroidプログラムをダウンロードする　 AirDroidのインストーラーを実行する　 確認画面で、Windowsファイアウォールを経由するアクセスを許可する　 AirDroidデスクトップアプリにサインインする　 パソコンからAndroidにファイルを送信する　 Androidからパソコンにファイルを送信する

document: AirDroidアプリは、Google Playストアから無料で入手できます。このアプリを利用すれば、パソコンのAirDroidと接続して、ワイヤレスでファイルを転送することができます。 AirDroidのアカウントを作成すると、Androidをパソコンに接続するのが簡単になります。AirDroidを初めて起動したら［サインアップ］をタップし、画面の指示にしたがってアカウントを作成しましょう。 AirDroidのデスクトップアプリは、Windows用、Mac用ともに無料で、「airdroid.com（※英語）」からダウンロードすることができます。サイトの一番下までスクロールし、自分のOS用の［ダウンロード］ボタンをクリックしましょう。 ダウンロード完了後に、インストーラーを実行して、AirDroidのデスクトップクライアントをインストールしましょう。  不要な場合は、McAfee Web Advisor（マカフィー ウェブアドバイザー）のインストールを勧められても拒否しましょう。 AirDroidをインストール後に起動すると、WindowsファイアウォールでAirDroidへのアクセスを許可するかの確認画面が表示されます。アクセスを許可すると、Android端末にリモートアクセスできるようになります。 AndroidのAirDroidアプリと同じアカウントにサインインしましょう。これにより、自動的にAndroidスマートフォンに接続します。 パソコンのファイルをAirDroidの画面にドラッグすれば、Android端末にファイルをすぐに追加できます。［ファイル転送］ボタンをクリックして［デバイス］タブを選択し、Androidに追加したいファイルをドラッグ＆ドロップしましょう。 AirDroidアプリのメインメニューで［ファイル転送］ボタンをタップします。［AirDroidデスクトップ］を選択し、送信したいファイルを探します。ファイルはパソコンにワイヤレス転送されます。

english_section_name: Using AirDroid for Wireless (Mac and Windows)

summary: AndroidとパソコンをUSBケーブルで接続する　 Androidで通知パネルを開く　 USBオプションをタップする　 ［ファイルの転送］、［メディアの転送］または［MTP］などのオプションを選択する　 ドライバーがインストールされるのを待つ　 ［PC］画面を開く　 Android端末をダブルクリックする　 Android端末内のファイルを閲覧する　 完了したらAndroid端末を取り外す

document: Android端末の充電に使うのと同じケーブルを使用できます。 画面一番上から下にスワイプして、全ての通知を表示しましょう。 USBオプションは、通知パネルの通知一覧にあります。USBのロゴを探しましょう。 端末によって、オプションの表示名は異なります。このオプションを選択すると、Androidがデバイスとしてパソコンに表示されます。 通常Windowsは、Androidとパソコンの通信に必要なドライバーを全て自動でインストールします。ドライバーのインストールに失敗した場合や、Windowsが適切なドライバーを発見できなかった場合には、スマートフォンのメーカーが提供しているドライバーをインストールする必要があります。  「スマートフォンの型式」、「ドライバー」をキーワードにGoogleで検索し、検索結果でスマートフォンメーカーのリンクをクリックします。不明なサイトからドライバーをダウンロードすることは避けましょう。 ［PC］画面には、パソコンに接続されている全てのデバイスが表示されます。この画面は、スタートメニューから開くことができます。あるいは、⊞ Win+Eを押しても開くことができます。 Android端末は、［デバイスとドライブ］または［リムーバブル記憶域があるデバイス］の項目にあり、識別名として型番のみが表示されているだけかもしれません。 ［PC］画面Androidスマートフォンを開いた後は、Androidファイルシステムのさまざまなフォルダを見ることができるようになります。DCIM （カメラ）、Pictures（写真）、Videos（動画）、Music（音楽）、Ringtones（着信音）などのフォルダは、Android共通のフォルダです。また、多くのアプリは、アプリ専用フォルダを作成します。 Android端末内のファイルの移動やファイルへのアクセスが完了したら、デスクトップ画面右下隅、システムトレイ内の［ハードウェアを安全に取り外してメディアを取り出す］ボタンをクリックします。Android端末の［取り出し］を選択しましょう。  ［ハードウェアを安全に取り外してメディアを取り出す］ボタンが見当たらない場合は、非表示のアイコンを表示する必要があるかもしれません。

english_section_name: Using Windows


summary: 興味を引くようなアクセサリーをつけましょう。

document: 非常に長くぶら下がったイヤリングや華やかなネックレスがあれば、それを活用します。痣を隠すことにはなりませんが、特徴的なアクセサリーで注意をそらすことができます。 大きな輪のイヤリングや大きなペンダントなどを身につけて、痣から注意をそらせましょう。

english_section_name: Using Other Techniques to Hide a Bruise

summary: 体にローションを塗らないようにします。

document: ファンデーションを体に塗る前にローションを塗ってしまうと、ファンデーションの付きが悪くなります。そのため、ローションを一切塗らないか少なくとも痣の部分には塗らないようにしましょう。 肌が非常に乾燥している場合は、ライトタイプのローションを少量塗ってからファンデーションを重ねましょう。

english_section_name: Covering a Bruise on Your Body


summary: 大きなビジョンをより小さく具体的な目標に分けましょう。 短期的な目標を書き出しましょう。 より大きな人生の目標に向かって進めるように、目標を小さなステップに分けましょう。 定期的に目標を調整しましょう。

document: 変えたい、あるいは時間をかけて発展させたいと思う人生の領域について考えましょう。たとえば、キャリア、財政状態、家族、教育、健康などの領域が挙げられます。各領域で何を達成したいか、そして5年以内にどのようにそれを達成したいかを自分に尋ねましょう。  たとえば「体を鍛える」という人生の目標は、「もっと健康的な食生活を送る」や「マラソンを走る」などのより小さな目標に分けられるかもしれません。 「自分の事業を立ち上げる」という人生の目標は、「事業を効果的に経営する方法を学ぶ」や「独立系書店を開く」などのより小さな目標に分けられるかもしれません。 5年以内に成し遂げたいことが大まかに分かったので、今度は具体的な目標を立ててそれに取り組み始めましょう。妥当な期間内で期限を設定します（短期目標の場合は1年以内）。  書き出すことによって目標が無視しにくくなり、結果として目標の達成に責任を負えるようになります。  体を鍛えるためには、「もっと野菜を食べる」「5キロ走る」などを最初の目標にすると良いでしょう。 自分の事業を立ち上げるためには、「簿記の講座を受ける」「書店を開くために最適な場所を見つける」などを最初の目標にすると良いでしょう。 基本的には、なぜその目標を立てるのか、そしてその目標によって何を成し遂げたいのかを自分自身に問いかける必要があります。優れた問いかけの例には次のようなものがあります：「その目標は労力をかけるだけの価値があるか？」「今はその目標を実行するためにふさわしい時期か？」「その目標は私のニーズと合致しているか？」 たとえば、健康に関する短期的な目標が6か月以内に新しいスポーツを始めることだとしたら、その目標が「マラソンを走る」というより大きな目標を達成するために役立つかどうかを自分に尋ねてみましょう。役立たないとしたら、短期目標を人生の目標を達成するためのステップになるものに変更しましょう。 人生の大きな目標を決定した後でも、より小さな目標を再評価するために時間を割く必要があります。設定した期限内にそれらの目標を達成できそうですか？それらの目標は、より大きな人生の目標を軌道に乗せるために今でも必要ですか？柔軟性をもって目標を調整するように心がけましょう。  体を鍛えるために、5キロのマラソンを走れるようになったとします。何度かマラソンを走り、自己最高記録を改善するために取り組んだら、「5キロ走る」という目標を調整して「10キロ走る」などに変えると良いかもしれません。その後は徐々に、「ハーフマラソンを走る」「フルマラソンを走る」などの目標へと発展させていくことができます。 自分の事業を立ち上げるために、「簿記の講座を受ける」「適切な立地を見つける」という最初の目標を達成したら、「土地を購入するために事業資金の融資を得る」「地方自治体に適切な事業許可を申請する」などの新たな目標を設定すると良いでしょう。その後は、「土地を購入する（あるいは借りる）」「必要な書籍を購入する」「従業員を雇う」「事業を開始する」などの目標に進むことができます。いずれは、2軒目の店舗の開店を目標にすることもできるでしょう。

english_section_name: Setting Achievable Goals

summary: 目標は具体的にしましょう。 測定可能な目標を立てましょう。 目標は現実的なものにしましょう。 優先順位を設定しましょう。 進捗を追跡しましょう。 目標を評価しましょう。 目標を設定し続けましょう。

document: 目標を設定するときには、誰が、何を、どこで、いつ、なぜ、という極めて具体的な問いに答えられるものでなければなりません。設定するそれぞれの具体的な目標について、なぜそれが目標なのか、どのようにそれが人生の目標に役立つのかを自分に尋ねましょう。  「健康になる」という極めて大まかな目標のために、「マラソンを走る」というさらに具体的な目標を設定し、その最初のステップとして「5キロ走る」という短期目標を立てたとします。各短期目標（例：5キロ走る）を立てるときには、以下のように質問に答えられます。誰が？私が。何を？5キロ走る。どこで？近所の公園で。いつ？6週間以内に。なぜ？マラソンを走るという目標に向けた取り組みとして。 自分の事業を立ち上げるために、「会計の講座を受ける」という短期目標を立てたとします。この場合は以下のように質問に答えられます。誰が？私が。何を？簿記の講座を受ける。どこで？図書館で。いつ？毎週土曜日、5週間。なぜ？自分の事業に向けて予算の管理方法を学ぶため。 進捗を追跡するためには、目標は数値化できなくてはなりません。「もっと歩く」という目標は、「毎日トラックを16周歩く」という目標と比べて追跡や測定がはるかに困難です。原則として、目標に到達しているかどうかを測定する方法がいくつか必要です。  「5キロ走る」という目標は測定可能です。達成できたかどうかを確実に知ることができます。「5キロ走る」という最初の目標よりもさらに短期的な目標として「少なくとも週に3回、5キロ走る」という目標を設定する必要があるかもしれません。「5キロ走る」という目標を達成した後は、「1か月に追加で5キロ走り、かつ自己記録を4分縮める」などの測定可能な目標が立てられます。 同様に、「簿記の講座を受ける」という目標も測定可能です。なぜなら、具体的な講座に申し込みをして毎週通うからです。測定しづらい目標の例として、「簿記について学ぶ」というものが挙げられます。いつ簿記について学び終えたのかが分かりにくいため曖昧です。 状況を率直に評価して、どの目標が現実的でどの目標が現実離れしているかを見極めることが重要です。目標を達成するために必要なすべての条件（技術、資源、時間、知識）が揃っているかどうかを自分に尋ねてみましょう。  体を鍛えてマラソンを走るためには、走る練習に多くの時間を割く必要があります。毎週何時間もかけて走るために十分な時間や興味がなければ、この目標はおそらく達成できないでしょう。もしそうであれば、目標を調整しても良いでしょう。何時間も走らずに体を鍛える別の方法があります。 独立系書店を開きたいと思っても、事業を運営した経験や開業に向けて投入する資本、書店のしくみに関する知識がない場合、あるいはあまり読書に興味がない場合は、目標の達成は難しいでしょう。 どんな時でも、完了の度合が異なる複数の目標があります。どの目標がより重要で時間的制約が厳しいかを判断することは非常に大切です。目標の数が多すぎると圧倒されてしまい、それらを達成できる可能性が低くなります。  いくつかの最優先目標を選ぶと役に立つでしょう。それによって、複数の目標が対立した場合に迷わないで済みます。たとえば、1つか2つの小さな目標を完了するか、1つの大きな目標を完了するかのいずれかを選ばなくてはならない場合には、最優先目標を選ぶようにします。  体を鍛えるために「もっと健康的な食生活を送る」「5キロ走る」「週に3日、1.5キロ泳ぐ」という小さな目標を設定した場合、これらのすべてを同時に実行するだけの時間やエネルギーがないと感じるかもしれません。優先順位を設定しましょう。マラソンを走りたいのであれば、毎週泳ぐことよりも5キロ走ることの方が目標達成のために重要かもしれません。マラソンに役立つだけでなく健康全般によい影響を及ぼすため、健康的な食生活も継続した方が良いでしょう。 書店を開くために取り組んでいる場合、店内で販売する本を選び始める前に、事業許可を取得したり、事業融資（必要な場合）を受ける資格があるかどうかを確かめたりする必要があるかもしれません。 日記をつけることは、個人的な進捗と仕事に関する進捗の両方を追跡するための素晴らしい方法です。現在状況を把握して目標に向けた進捗を認識することが、意欲を保つためのカギです。日記がさらに頑張るための励みになることもあります。  友人に自分が目標からはずれないように見張ってもらうと、目標に集中し続けるために役立つ場合があります。たとえば、大会に向けて練習をしている場合、定期的に友人と会って一緒に練習をすれば目標に集中しやすくなります。 マラソンに向けた取り組みによって体を鍛えようとしている場合は、ランニング日記をつけて走った距離や時間、感想を記録しましょう。上達した頃にその日記を読んで開始当初からの進歩を振り返れば、自信が大幅に増します。 「自分の事業を立ち上げる」という目標は、これまでに取り上げた目標よりもやや進捗が追跡しづらいかもしれません。しかし、すべての目標とサブ目標を書き留めて、達成した目的を一つ一つ消していけば、完了した作業の追跡に役立ちます。 目標を達成したら、それを認識して祝いましょう。この機会に開始から完了までの目標達成の過程を評価します。目標達成にかかった期間に満足しているか、獲得した一連の技術、目標が妥当なものであったかについて検討すると良いでしょう。  たとえば、最初の5キロを走り終えたら、それがマラソンを走るという目標と比べて小さなものであったとしても、ひとつの目標を達成できたことに対して感謝をしましょう。  もちろん、独立系書店を開いて最初のお客さんを迎えたときには、目標に向かって着実に取り組んできたことを認識しつつ祝いましょう。 いったん目標を達成したら、それが人生の主要な目標だったとしても、成長を続けて新たな目標を設定するのが良いでしょう。  マラソンを走り終えたら、次に何をしたいかを見極めましょう。もう一度マラソンを走り、記録を更新しても良いでしょう。競技の幅を広げてトライアスロンやアイアンマンなどのレースに挑戦しても良いでしょう。あるいは、より短い距離（5キロまたは10キロ）のマラソンに戻ることもできます。 独立系書店を開いた後は、読書会や読み書き教室などの地域イベントの開催に取り組んでも良いでしょう。利益を増やすための取り組みや、新店舗の開業、書店内へのカフェの設置を計画することもできます。

english_section_name: Practicing Effective Goal Strategies


summary:
「編集」（四角形の上に鉛筆が描かれた）アイコンをクリックし、編集モードに切り替える
 編集ツールバーにある破線の四角形アイコンをクリックし、「長方形で選択」を選択する
 切り出したい画像の部分をクリックし、ドラッグして選択する　 ツールバーの右側にある切り取りボタンをクリックする　 ⌘ Cmd+S

document: マウスのボタンを放すと、画像の一部分に破線の四角形が表示されます。 四角形の選択範囲外にある画像部分がすべて削除されます。  いずれの画像においても、好みに合わせて切り取った部分のサイズを変更することが可能です。 変更を保存したくない場合は、⌘ Cmd+Zを押下してやり直しましょう。 を押下してファイルを保存する  切り取った画像を新しいファイルとして保存し、元の全体画像を残したい場合は、「ファイル」をクリックし、続けて「別名で保存」をクリックして、新しいファイル名を入力します。 ファイルを保存した後に一つ前のバージョンに戻したい場合は、「ファイル」、「バージョンを戻す」の順にクリックして、「すべてのバージョンをブラウズ…」を選択します。そして、古いバージョンの画像を選択します。

english_section_name: Cropping an Image in Preview

summary:
サイズを変更したい画像がある場所へ移動する　 DockまたはFinderにある「プレビュー」アイコンに画像をドラッグする　 編集ボタン（四角形の上に鉛筆が描かれたアイコン）をクリックして編集モードに切り替える　 「ツール」メニューをクリックして「サイズを調整」を選択する
 解像度を変更する　 希望の幅と高さを入力ボックスに入力する　 画像がゆがまないように「縦横比を固定」横のボックスにチェックを入れる　 ウィンドウの右下にあるOKをクリックして変更後のサイズを確認する　 キーボードの⌘ Command+Sを押下して変更を保存する

document: この方法では、画像全体のサイズを変更します。サイズを変えるために画像の一部を切り出したい場合は、プレビューで画像を切り取るを参照しましょう。 画像の名前やタグを検索するためには、Finderを開き、メニューバーにある虫眼鏡アイコンをクリックします。そして、検索語を入力して⏎ Returnを押下し、検索結果を表示させます。 プレビューで画像が開きます。 画像を右クリックして「このアプリケーションで開く」を選択、次に「プレビュー」を選択しても、プレビューで画像を開くことができます。 プレビューウィンドウの上部に新しくツールバーが表示されます。  解像度は、1インチあたりのピクセル数（ピクセル・パー・インチ、pixels per inch、ppi）や1インチあたりのドット数（ドット・パー・インチ、dots per inch、dpi）で測定されます。画像を印刷する場合や、可能な限り元画像の品質を保持したい場合は、解像度を高く設定すべきでしょう。  画像をWebで使用したり、Facebookのようなアプリで使用する場合は、デフォルト（72）で構いません。高解像度から解像度を小さくすると、ファイルサイズも小さくなります。 広告に使う際や仕事で使うなど、高品質の形式で画像を印刷する場合は、解像度を600以上に設定しましょう。ただし、ファイルサイズは著しく大きくなります。 光沢仕上げの写真を印刷する場合、解像度は300で十分でしょう。ファイルサイズは、デフォルトの72dpiの画像に比べると大きくなりますが、完成品の質を見て満足できるはずです。 幅と高さの値が大きくなるほど、ファイルサイズも大きくなります。  画像サイズをうまく思い浮かべられるように、表示単位を変更すると良いかもしれません。例えば、センチメートルで幅を指定したい場合は、単位を「cm」に変更します。「幅」と「高さ」の真横にあるドロップダウンメニューをクリックして、希望する単位を選択しましょう。 元画像サイズに対する比率を選択して、画像サイズを決めることもできます。ドロップダウンメニューから「パーセント」を選択し、入力ボックスにパーセンテージを入力します。 この設定は任意ですが、縦横比を固定すると、幅を設定した際に高さが自動的に修正され、元画像の縦横比が保持されます。 変更をやり直したい場合は⌘ Cmd+Zを押下して元に戻します。 画像のサイズ変更を終えたら、忘れずに変更作業を保存しましょう。  サイズ変更した画像を新しいファイルとして保存したい場合は、「ファイル」をクリックし、続けて「別名で保存」をクリックして、新しいファイル名を入力します。 ファイルを保存した後に間違いに気づいた場合は、「ファイル」メニューにある「バージョンを戻す」をクリックして、「すべてのバージョンをブラウズ…」を選択します。そして、元に戻したい画像の一つ前のバージョンを選択します。

english_section_name: Resizing an Image in Preview


summary: 腰を下ろします。 両手を正しい位置に置きます。 息を吸って吐きます。

document: 最初は横になった状態で、腹式呼吸の練習をする方が簡単かもしれません。しかし、うまくできるようになったら、座った姿勢で行う方が効率的です。座ってできるようになれば、家の外でも深呼吸エクササイズができます。仕事の合間など、都合のよい時間に実践できるでしょう。 座り心地の良い、しっかりした椅子に座ります。膝を曲げて、肩と首の力を抜きます。 従来のエクササイズと同じように、正しい位置に両手を置く必要があります。片手を胸に置き、もう片方を胃の下に置きましょう。この場合でも、手の動きによって、正しく呼吸ができているかがわかります。 正しい位置に両手を置いたら、呼吸を始めましょう。息を吸って吐き出します。呼吸の最中は両手の位置に注目しましょう。  鼻から息を吸い、お腹に置いている方の手が上がり、胸に置いている方の手は比較的動かないことを確認します。もうこれ以上吸い込めないというところまで、息を吸い込みます。  息を吐くときはお腹の筋肉を収縮させ、口をすぼめて吐き出します。  5分から10分間、このエクササイズを続けます。

english_section_name: Doing Abdominal Breathing While Sitting


summary: 信頼できる人に打ち明ける　 愛する人にサポートの仕方を教える　 自助グループに参加する　 自分の体験を書く

document: あなたが最も信頼できる家族や友人に、何があったのかを打ち明けましょう。そうすることにより、自分自身で抱えきれなくなったトラウマを緩和し、苦しみの元となっている出来事の思い出し方を変える手助けとなるでしょう。  例えばあなたは記憶の中で、加害者から自分を守れなかった自分自身を責め続けているかもしれません。しかし実際に起こったことを話すことで、自分を守ろうとしたけれど、加害者があなたよりかなり大きく強い人物だったと思い出すことができるかもしれません。 必要な分だけ体験したことを話しましょう。話すことでその出来事に対する気持ちに対処できるかもしれません。 トラウマで苦しむ人をどのようにサポートすれば良いのかわからない人は大勢いますので、はっきりと要望を伝えましょう。一人暮らしをしている人は、親類にしばらく泊まりに来てほしいと思うかもしれませんし、友人には元気をくれる小さい子どもを連れてきて欲しいと思うかもしれません。  愛する人にトラウマのトリガーを具体的に伝えることで、その人がトリガーとなる状況を予想したり、必要な時に手を差し伸べたりできるようにしましょう。例えば、驚きやすいので声をかけてから近づくようにしてもらう、交通事故のトラウマがあるので車の運転をしてもらうといった必要があるかもしれません。  恥ずかしがらずに必要なことを頼みましょう、友人や家族は喜んで手助けしてくれるはずです。 自分と似たトラウマで苦しむ人と話すことも助けとなるでしょう。メンタルクリニックや自治体に連絡し、参加可能な自助グループがあるか探してみましょう。 レイプ被害者や赤ちゃんを亡くした母親など、あなたが抱えるトラウマに特化した自助グループに参加するのが一番良いでしょう。 サポートを頼める人がいない場合、トラウマとなっている出来事を日記に書くと良いでしょう。これは出来事に対する感情を取り除くカタルシスという精神療法とも言え、またその出来事に対して違う視点を持つことができます。 書いたことを誰か（心理セラピスト等）と共有したい場合は構いませんが、あなただけのものとしておくのも良いでしょう。

english_section_name: Getting Social Support

summary: 異常に驚いてしまう反応、不安、落ち込みなどはPTSD（心的外傷後ストレス）のサインと認識する　 経験豊富な心理セラピストを選ぶ　 セラピーでネガティブ思考、欠陥思考に挑戦する　 徐々に出来事を振り返る　 薬の服用を考える

document: トラウマを経験し自分自身で克服した人は大勢いますが、その他の人は外傷後ストレス障害をという深刻な症状に陥ってしまう場合があります。PTSDのサインを見逃さず、必要な場合はプロに協力を依頼しましょう。 PTSDの症状には、トラウマの元となった出来事の最中に感じたストレスを、その後長い時間が経った後にも繰り返し感じるというものがあります。その症状の中には大きな恐怖や絶望感、悲しみ、または睡眠障害、鼓動が早くなるなどが含まれます。 トラウマに対処する効果的な方法として、心理セラピストと話す方法がありますので、医師に紹介してもらうよう頼みましょう。トラウマで苦しむ人を担当したことのある、経験豊富なセラピストを選ぶようにしましょう。 不安障害やPTSD患者を治療した経験のあるセラピストを選びましょう。また、認知行動療法や弁証法的行動療法というトラウマ患者に有効な、立証済みの医療法を行える心理セラピストを見つけると良いでしょう。 プロが行う心的外傷後ストレス向けのセラピーでは一般に、ネガティブな思考を認知し、それに対する考え方を変える手助けとなる認知行動療法が行われます。 例えば、あなたは「自分は弱い人間だ」と思っているとしましょう。セラピストはこれに対し、「危険に遭遇すれば無気力になるのは当然だ。できるだけのことはやった」というような考えに再構築します。 心的外傷後ストレスを治療する別の方法として、トラウマになったことを少しずつ再体験する方法があります。セラピストのガイドに従い、その出来事のシーンを振り返り、出来事が起こった時の気持ちを再構築します。  ガイドやサポートなしに自分だけで行わないようにしましょう。 出来事の記憶が呼び起こされるときに、感情が以前よりも落ち着くようになるまで、また身体的にも反応が小さくなるまで繰り返し行う必要があるかもしれません。 PTSDは不安障害であるため、過剰に警戒したり、パニック発作を経験することがあります。薬の服用によりこのような不安症状を緩和し、日常生活に支障をきたさないようにする効果が期待できます。薬の服用があなたにとって有効な方法なのか、医師に相談してみましょう。 抗うつ剤、抗不安剤は共にPTSDの症状を緩和する効果が認められている薬です。

english_section_name: Treating Traumatic Stress

summary: マインドフルネスを使って自己の感情を受け入れる　 トリガー（きっかけ）を認識する方法を学ぶ　 ヨガで心と体を育む　 何か心地良いことを毎日行う　 自分のペースで動く　 スピリチュアル（精神的）な部分と向き合う　 他者にポジティブな影響を与える方法として経験を活かす

document: 1日1回、10分〜15分間ほど深呼吸しながら、逆らわずに自己の体験に目を向けてみましょう。自分の考えや、身体的な反応（例：胸が締め付けられた、鼓動が早くなった）がどのように感情と結びついたかを確認しましょう。公平な立場の目撃者であるかのように振る舞い、感情を変えようとせず、ありのままに感情を出しましょう。  終了後、このエクササイズについて日誌をつけても良いでしょう。 このマインドフルネスエクササイズをすることで、トラウマに囚われない生活を送るために感情を認識すること、受け入れること、管理する方法を学ぶことができます。 トリガーとは、トラウマとなっている出来事を思い出すきっかけとなる、生活環境の中にある何か（人、場所、物、または状況）のことです。トラウマとなっている出来事を呼び起こさないようにして自分を守るために、そしていずれはその出来事を受け入れて生きていくために、トリガーが何なのかを知る必要があります。トリガーを認識するためには、数日から数週間単位で自分を客観的に観察し、どのような要因が自分に影響しているのかを見つけましょう。  トリガーは危害を加えた者に似た人物や、トラウマを思い起こさせる音、投げつけられた中傷や屈辱の言葉、または1年の中の特定の時間であるかもしれません。 特定できるトリガーをリスト化しましょう。この作業はとても心を乱す可能性があるため、セルフケアを必ず行うようにしましょう。 トリガーが何なのかを知ることができれば、徐々にそのトリガーに対応していくプランを立てることができます。信頼できる人にこのことを話し、手助けしてもらうのも良いでしょう。 トラウマに対し、体が「戦うか逃げるか（闘争・逃走）反応」を起こすこともあります。ヨガはトラウマの苦痛を和らげ、心体と向き合う上で素晴らしい方法です。お近くのヨガ教室に入会したり、YouTubeでヨガのビデオを見ながら自宅で練習してみましょう。 日々のセルフケアルーティンを生活に取り入れることで、穏やかになり、自分自身を慈しむようにしましょう。ランニングをする、栄養のある食事を摂る、友達に電話する、ペットを可愛がるなどするとよいでしょう。変化に対して自分を褒めてあげましょう。 トラウマを早く「克服」しよう、治そうと自分にプレッシャーをかけないようにしましょう。自分に合った最良の方法で克服するために、時間とスペースを自分に与えてあげることが必要だと理解しましょう。 早く立ち直るようにあなたを急かし、プレッシャーをかけてくる人とは距離を置きましょう。 スピリチュアリティ（精神性）はあなたを苦しませている人生の出来事に意味を見出すこと、未来への希望を持つことの手助けとなります。あなたの信念に合わせ、精神的なアクティビティを行いましょう。 瞑想する、パワースポットを訪れる、自然に身を置く、祈る、詠唱する、踊る、信仰に基づく文書を読むなどが良いでしょう。 自分を取り巻く世界に、変化を与える刺激として自身の経験を活かすことで、人生のコントロールを取り戻しましょう。声に出して意見を述べる、ボランティアをする、あなたが経験したトラウマを他者に伝えることに時間を捧げるなどしましょう。  あなたの家が火事で燃えてしまったのならば、コミュニティー内の世帯に対し、必ず煙探知機を設置するように促すキャンペーン活動をするのも良いでしょう。 レイプ被害にあったのならば、他のレイプ被害者を代表して声を上げる、性被害者の相談窓口のボランティアをするのも良いでしょう。 これらの行動を起こす前に、まずはあなた自身がしっかりとトラウマを克服できるように時間をかけましょう。また、自分と同じようなトラウマで苦しむ人々の手助けに今後深く関わっていく準備ができているのか、今一度確認しましょう。

english_section_name: Practicing Emotional Self-Care


summary: 晩餐会に客を招く　 記念祝賀会に客を招待する　 結婚する女性のお祝いパーティーであるブライダルシャワー、出産前の母親にベビー用品を贈るベビーシャワーに招待する　 ゲストに返信（RSVP）を求める

document: ゲストを晩餐会に招待する際には単に「for dinner（夕食に）」と記載するのではなく「at (to) a dinner（晩餐会に）」と明記しましょう。例えば、「We request the pleasure of your company at a dinner.（私ども主催の晩餐会にご出席いただけると光栄です）」「You are cordially invited to a dinner.（晩餐会にご出席くださいますようお願いいたします）」などと招待状に書きましょう。続けて、会の目的を説明しましょう。 主催者のいない晩餐会もありますが、いる場合には招待状の冒頭に主催者の名前を書きましょう。 記念祝賀会の招待状は結婚式の招待状に似ています。主催者の名前、日付、会場以外に、記念日の祝宴であることも知らせる必要があります。  例えば、「Dan and Carol Smith are celebrating their 50th wedding anniversary. Their children invite you to join them for a reception at The Country Club.（ダンとキャロルスミスの結婚50周年を祝って会を催します。夫妻の子供たちが『カントリークラブ』での祝賀会にご招待します）」という具合です。 招待客にプレゼントを用意して欲しくない場合には、「No gifts please.（プレゼントはご遠慮ください）」と招待状の末尾に加えましょう。 これらのタイプの招待状は、結婚式の招待状ほど形式張る必要はありません。主催者の名前は記載してもしなくても問題ありませんが、花嫁または、新郎新婦の名前とパーティーの情報は記載しましょう。これらの招待状の行間の取り方は結婚式の招待状に倣います。 例えば「You are cordially invited to a bridal shower in honor of Tiffany Smith on November 5th at 6 pm. The Country Club Minneapolis, Minnesota.（11月5日、午後6時にティファニー・スミスの結婚を祝ってブライダルシャワーを開催します。ご出席を賜りますと幸いです。会場は、ミネソタ州カントリークラブミネアポリスです）」と書きましょう。 結婚式以外のイベントへのRSVPは、イベントによってその求め方が大きく異なります。もちろん、ゲストに出欠の確認をする必要がありますが、どのような形で行うかは主催者次第です。晩餐会であれば、結婚式の招待状と同様にRSVPカードを添えますが、記念日の祝賀パーティー、ブライダルシャワーやベビーシャワーなどは、出欠の連絡を電話でしてもらうように求めても良いでしょう。

english_section_name: Using the Proper Form for Non-Wedding Events

summary: 夫婦への宛名を書く　 特別な肩書きを１つ以上持つカップルの招待状に宛名を書く　 18歳以上の成人への招待状に宛名を書く　 家族全員への招待状に宛名を書く

document: 夫婦一緒に招待する場合には、「Mr. and Mrs.」の後に夫の名前を続けるのが習わしとなっています。夫婦別姓の場合には、両方の名前を記載します。また、 結婚している同性カップルを招待する場合には、両者の名前を宛名にします。 例えば「Mr. and Mrs. Stanley Smith（スタンレー・スミス様ご夫妻）」「Mr. Stanley Smith and Mrs. Emma Stone（スタンレー・スミス様、エマ・ストーン様）」または「Mrs. Julia Gould and Mrs. Elizabeth Gould（ジュリア・ゴールド様、エリザベス・ゴールド様）」という具合に書きましょう。 ゲストのいずれかが「Dr.（博士）」などの肩書きを持っている場合には必ず使用しましょう。カップルの１人だけが特別な肩書きを持っている場合には、その人にはその肩書きを使い、もう１人には「Mr.」または「Mrs. 」を使いましょう。 例えば、夫婦同姓の場合には「Dr. Stephanie and Mr. James Smith（ステファニー・スミス教授、ジェームズ・スミス様）」とします。別姓の場合には 「Dr. Stephanie Jones and Mr. James Smith（ステファニー・ジョーンズ教授、ジェームズ・スミス様）」と宛名を書きましょう。また、別姓の夫婦がそれぞれに特別な肩書きがある場合には、「Dr. Stephanie Jones and Dr. James Smith（ステファニー・ジョーンズ教授、ジェームズ・スミス教授）」と記載しましょう。 両親と一緒に住んでいない限り、18歳以上の成人には招待状を送る必要があります。未婚者の場合には「Ms.（女性の場合）」または「Mr.（男性）」を敬称に使いましょう。 子供が18歳以上かどうかに関わらず、家族全員をイベントに招待する場合には住所に加えて「The Smith Family」と宛名を書きましょう。受け取った側は、家族全員が招待されていることが分かります。

english_section_name: Addressing the Invitation

summary: 主催者の名前を正しい順番で書く　 複数の主催者の名前を正確に正しい順番で書く　 ゲストを招待するための文言を選ぶ　 残りの情報を加える　 披露宴に関する情報を加える　 招待客に返信を依頼する

document: 結婚式では式の費用を負担する者が主催者となるのが一般的ですが、招待状にどのような順番で主催者の名前を書くかはその時々で異なります。通常、花嫁の両親を１行目に書き、新郎の両親を３行目に書きます。２行目には「and（及び）」と入れます。新婦の名前が先に来ることを覚えておきましょう。 同性結婚式の招待状を書く場合には、全員が同意できる順番で両親の名前を書きましょう。五十音順で書く、あるいは硬貨を投げて表か裏かで決めても良いでしょう。 主催者の名前の書き方には色々な規則があり、誰が主催者かによって異なります。一般的には、花嫁側の主催者が先で新郎側がその後に続きます。  新郎新婦の両親が夫婦の場合には、「Mr. and Mrs.」の後に花嫁の父親の名前が続きます。Tiffany Smith（ティファニー・スミス）の両親であれば「Mr. and Mrs. John Smith（ジョン・スミス夫妻）」または「Mr. and Mrs. James Carter（ジェームズ・カーター夫妻）」と１行目に書き、３行目に新郎の両親の名前を同じような形態で書きます（２行目には「and（及び）」を入れます）。 新郎新婦を含む両家の家族全員が主催する場合には、１行目に「Together with their families（両家合同で）」と書き、花嫁の名前を２行目に、「and（及び）」を３行目に、新郎の名前を４行目に書きます。 花嫁の両親がそれぞれに再婚していながら一緒に主催を務める場合には、最初に母親の新しい名前を書き、次に父親の名前を書きます。例えば「Mr. and Mrs. Jill Willby（ジル・ウィルビー夫妻）」「and（及び）」「Mr. and Mrs. Greg Smith（グレッグ・スミス夫妻）」となります。カップルごとに行を変え「and（及び）」で両カップルを結んで３つの行にして記載します。 親または継親以外の家族や親族などが主催する場合には、主催者の名前に新郎新婦との関係を加えます。花嫁の兄や弟が主催者であれば「Mr. Stanley Smith requests the honor of your presence of the marriage of his sister Stephanie Smith.（私スタンレー・スミスから、この度の妹（姉）のステファニー・スミスの結婚式にご出席を賜りたくご案内申し上げます）」となります。 主催者の名前の書き方と記載の正しい順番が特定できたら、実際にゲストを招待するための文言を決めます。誰が主催かに関係なく、主催者の名前の次の行に続ける文言は「requests the honor of your presence（ご出席をいただければ光栄です）」あるいは「requests the pleasure of your company（ご出席をいただければ幸いです）」のいずれかです。新郎新婦以外が主催の場合には続けて「at the marriage of（〜の結婚式に）」、新郎新婦が主催の場合には、「at their marriage（私どもの結婚式に）」となります。 例えば「（主催者の名前）request the pleasure of your company at the marriage of their daughter Tiffany Smith to Adam Jones.（私ども（主催者の名前）の娘のティファニー・スミスとアダム・ジョーンズとの結婚式にご出席いただければ幸いです）」（花嫁の両親が主催の場合）、または「（主催者の名前）request the pleasure of your company at the marriage of Tiffany Smith to their son Adam Jones.（ティファニー・スミスと私ども（主催者の名前）の息子のアダム・ジョーンズの結婚式にご出席いただければ幸いです」（新郎の両親が主催の場合）という具合です。 主催者の名前の書き方とその順番及び招待するための文言が特定できたら、残りの情報を加えましょう。結婚式の日付、時刻、場所をそれぞれ１行ごとに、この順番通で記載します。 結婚式の後で出席者全員に披露宴に出席して欲しい場合には、その情報も招待状に加えましょう。全員を招待しないのであれば、招待状とは別の書状を用意してその情報を記載し、必要な人に招待状と一緒に送りましょう。  招待状に披露宴の情報を含める場合には、招待状の末尾にその時間と場所を記載しましょう。「Reception to follow at 5 pm at The Country Club 3000 Country Club Lane Minneapolis, Minnesota.（式の後でミネソタ州ミネアポリスのカントリークラブ3000カントリークラブレーンにて午後5時から披露宴を開催）」、あるいは「Reception to follow（式の後で披露宴を開催）」「at 5 pm（午後5時）」とそれぞれ行を変えて記載しましょう。また、住所、会場名、都市名もそれぞれ行を変えて記入しましょう。 別の書状で披露宴の情報を知らせる場合にも、招待状に書く要領で書きましょう。 招待客に返信して欲しい場合には（ほとんどの場合、会場に招待客の人数を知らせる必要があるので返信が必要）、返信の方法を記載しましょう。通常、招待状に返信カード（RSVPカード）を添えます。カードには返信期日を記載し、返信用住所及び宛名、さらに返信用切手を貼ります。招待客が自分の名前と連れてくる人数を記入できるようにスペースを設けましょう。  一般的に英語のRSVPカードには「M.______________（名前）  __ will attend（出席） __ will not attend（欠席）」と記載し、Mの後には、招待客が「s.」「r.」「rs.」などを付け加えて「Ms.」「Mr.」「Mr. and Ms.」あるいは「Mr. and Mrs.」などと、自らの肩書きを選べるようにします。また何人出席するのかも知らせてもらうようにします。 料理を選択してもらう場合には、RSVPカードに料理の種類を記載して、その下に招待客の名前を記入するスペースを設けましょう。

english_section_name: Making Adjustments for a Formal Wedding Invitation

summary: 日付を書く　 招待客のフルネームを使う　 主催者を含める

document: イベントの種類に関係なく、招待状には正式な文書形式を使いましょう。日付は略語表記にせず、他の文言も一字一句明記しましょう。  11月19日（土曜日）であれば「Saturday, November 19th」ではなく、「Saturday, the nineteenth of November」と書きましょう。 住所も海外に送る場合には「253212 Boston St.（ボストン・ストリート）」といった省略形を避け「253212 Boston Street」としましょう。 名前の省略形は避けましょう。英語の名前であれば「Steph Smith（ステッフ・スミス）」ではなく「Stephanie Smith（ステファニー・スミス）」と正式な名前をスペルアウトし、必ず姓も含めましょう。 誰からの招待なのかが招待客に分かるように、招待状に主催者の名前を加えましょう。主催者の名前をどのように書くか、また複数いる場合にどのような順番で書くかは主催者によって異なります。これらの決まり事はフォーマルな結婚式の招待状を書く場合に特に重要です。 夕食会への招待状であれば、「Sam and Ellen Smith invite you to a dinner celebrating the graduation of their daughter Leslie from graduate school.（私どもサムとエレン・スミスが娘レスリーの大学院の卒業を祝って夕食会を開きます。ぜひお越しください）」と冒頭に書きましょう。

english_section_name: Using Proper Wording for Formal Invitations


summary: 好みの染み抜き方法を選ぶ　 水かぬるま湯に浸して下洗いする　 別の容器に水と洗剤を混ぜる　 材料が完全に水と混ざり合うまでかき混ぜ、液体かペースト状の溶液にする。

document: 腋の下の黄ばみを取る方法はいくつもあります。どの方法にするかは、友達が絶賛しているからでも、たまたま家の戸棚に必要なものがあったからでも構わないので、自分に合う方法を決めましょう。次に挙げる材料からひとつ選び、それぞれの製品を使った手順を見ていきましょう。  重曹（重炭酸ナトリウム） オキシクリーン（重曹と過酸化水素水） ウォッカ 食器洗剤 白酢 砕いたアスピリン(子供の手が届かない所に保管します) 生地に水をかけるか、スポンジを使って染み全体を濡らします。  防臭制汗剤の多くに含まれているアルミニウムに、汗が反応するのが黄ばみの原因です。汗に含まれているタンパク質とアルミニウムが結びついて、黄色の染みになります。黄ばみの元がタンパク質ですから、すぐに熱いお湯に浸けると染みが定着します。  しかし、汚れを取るのに、実は熱いお湯が最適です。冷たい水に浸して、選んだ方法で染み抜きを行った後は、熱いお湯で洗って残りの汚れを落としましょう。 前に挙げた材料のどれを使うにせよ、洗剤として使うにはぬるま湯と混ぜる必要があります。それぞれの材料とぬるま湯との割合は次のようになります。  オキシクリーン、ウォッカ、白酢、食器洗剤は、水と1:1の割合で混ぜます。 重曹は、水と3:1の割合で混ぜます。 アスピリンはまず細かく砕きます。3~4錠を砕いて、ぬるま湯を入れた小さめのボウルで混ぜます。アスピリンが完全に溶けるまで待ちます。粉が溶けきらなければお湯を足します。アスピリンは子供の手の届かない所に保管し、またアスピリンを砕いた際に、粉を吸い込まないように注意が必要です。 材料が完全に混ざり合うと、溶液が液体か、もしくはペースト状になります。  重曹はペースト状になります。 ウォッカ、オキシクリーン、白酢、は液体同士が混ざり、アスピリンは溶けて液体になります。この混合液に染みの付いた部分、もしくは服をまるごと浸すので、十分な大きさの容器を使いましょう。 オキシクリーンと食器洗剤は、水と1:1の割合にすると水溶液になります。しかし、オキシクリーンや食器洗剤の割合を3:1に増やすとペースト状になります。ペースト状の方が頑固な染みに効くと信じて、こちらの形状を好む人もいます。

english_section_name: Prepping for Stain Removal

summary: 非常に頑固な染みには、ペーストの塗布と洗剤溶液に浸す手法を組み合わせる　 染みの付いた服が十分に浸かる大きさの、バケツか容器に洗剤溶液を満たす　 服を浸けおきする　 生地に使用できる最も熱い温度で、普段通りに洗濯する

document: 重曹、割合を多くしたオキシクリーンか食器洗剤、または砕いたアスピリンを水に混ぜてペーストを作ります。 歯ブラシかネイルブラシを使って、ペーストで染みを擦ります。１時間おきます。 実際に必要なのは、染みの部分を浸たすことですが、服をまるごと溶液に浸けても問題ありません。　  染みが薄ければ、浸ける必要はありません。溶液をスプレーボトルに入れて、染みの部分にスプレーします。たっぷりとスプレーして、溶液が生地に浸み込んだら通常通りに洗濯します。 洗剤には強力な化学物質が含まれるので、肌が敏感な人は、次の手順を行う際にはゴム手袋を着用するといいでしょう。 漂白剤に服を浸ける際には、酸化剤が色を抜くので、着用している衣服が触れないように気を付けましょう。　こちらの記事で紹介している材料は、漂白剤を含まないので安心して生地に使用できます。 浸けおきの時間は染みの濃さによります。染みが薄ければ15~30分、濃ければ数時間から、時には一晩おきます。  様子を見ます。染みがすぐに消えたら液から引きあげます。1時間たっても染みが薄くならない場合は一晩おきます。 染みが付いてから長く経つと、取るのが難しくなります。腋が黄ばんできたら、すぐに対処しましょう。 素材によっては、縮んだり色があせたりするので、お湯が使えない場合があります。服に付いている洗濯表示を確認しましょう。

english_section_name: Removing the Stain with Liquid Solutions

summary: 染みにペーストを厚く塗る　 歯ブラシか爪ブラシで、ペーストを浸み込ませるようにまんべんなく擦る　 洗剤を塗布して擦ったら１時間おく　 生地に使用できる最も熱い水温で洗う　 必要に応じて手順を繰り返す

document: 最初に、染みが完全に隠れるようにペーストを塗ります。 生地が溶液を吸収したら、さらにペーストを塗ります。黄ばみが徐々に薄れていきます。　  重曹だけでも十分に効き目がありますが、染みを擦るときに酢をかけてみましょう。酢がすぐに泡立つので気を付けて使います。 重曹は塩基性で酢は酸性なので、ふたつが混じり合うと弾けるように泡が発生します。この反応に研磨の性質があり、泡が染みを生地から浮き上がらせつつ、残滓を取り除きます。 洗剤が浸み込んで、黄ばみの原因である化学物質を分解するのを待ちます。 染みが酷い場合には一晩おきます。 素材によっては、縮んだり色があせたりするので、お湯が使えない場合があります。服に付いている洗濯表示を確認しましょう。 頑固な染みは一度では消えないかもしれません。染みが完全に消えるまで、さらにペーストを加えて擦り、しばらく時間をおいてから洗う工程を繰り返します。 オキシクリーンや食器洗剤のペーストを使用する場合は、頑固な染みをさらに洗剤溶液にも浸しましょう。こうすると染み抜きの威力が増します。手順は以下のようになります。

english_section_name: Removing the Stain with Paste Solutions

summary: アルミニウムを含まない防臭制汗剤を使う　 防臭制汗剤の使用を控えめにする　 汗染みの予防をする　 廉価な下着を着る　 洗うたびに染みの処置をする

document: 実は、防臭制汗剤の多くに含まれるアルミニウムに汗が反応するのが、黄ばみの原因です。汗に含まれるタンパク質とアルミニウムが結合して黄色い汗染みになります。 「ラヴェーラ日本公式サイト」でアルミニウムを含まない防臭制汗剤を入手できます。 防臭制汗剤を使い過ぎると黄ばみを酷くします。控えめに使用しましょう。必要以上に使用された防臭制汗剤は、衣服に付着して染みになります。 洗濯を済ませた服を、着る前に裏返しにします。腋の部分にベビーパウダーをふんだんに振りかけてアイロンをあてます。この方法は、綿や綿混合の生地に効果的です。 素敵なドレスシャツに黄ばみが付くのを防ぐには、下着を着て、シャツが肌に直接触れないようにしましょう。 黄ばみが付いた服は、着用後オキシクリーンやアタック泡スプレーを染みに塗布して直ちに洗いましょう。 付いたばかりの染みは、古い染みよりはるかに簡単に取ることができます。汗染みをこまめに手入れすると、黄ばみが定着するのを防ぎ、服をきれいに保つことができます。

english_section_name: Preventing the Stain


summary: 加熱する前に、肉を3.5 cmの厚さに切ります。 両面にたっぷりとスパイスをまぶします。 肉の両面に焼き色を付けます。 焼き上がった肉をハンバーガー用のパンに乗せ、サンドイッチにして食卓に出します。

document: 個人の好みに合わせて肉を焼きたい、サンドイッチに挟みたい、あるいは異なる味付けをいくつか試してみたいという場合には、漬け汁から肉を取り出した後、焼く前に2～2.5 cmの厚さに切り分けるとよいでしょう。  肉叩きを使用して1 cm程度の厚さに肉を叩き伸ばすのもよいでしょう。切り分けた肉を清潔なタオルの下に置き、肉叩きで叩いて平らにします。アメリカ中西部では、思わず笑ってしまいたくなるほど（およそ皿1枚分）の大きさまで豚のヒレ肉を叩いて伸ばします。ハンバーガー用のパンに乗せると、その全体像はもう土星にしか見えません。アメリカ各州の特産物が並ぶ年に1度の祭り「ステート・フェア」ではおなじみのサンドイッチです。 肉を切り分けたり叩いたりする場合は、漬け汁で下味を付けた後、グリルで焼く直前に行います。肉を叩いた後で漬け汁に入れないようにしましょう。 肉を焼く前に、好みのスパイスを肉の両面に振りかけます。あるいはオリーブ油をハケで塗り、塩とこしょうをまぶすだけでも、手軽でおいしいサンドイッチができます。 強火で表面に良い焼き色を付けた後、低温部分に肉を移動してグリルのふたを閉め、さらに数分間加熱して内側まで火を通すと風味が増します。 各面を4～6分程度焼きます。肉の温度を確認する場合は、グリルから下ろすときの温度で70度程度が目安です。 アルミホイルで肉を覆って10～15分間寝かせたらハンバーガー用のパンに乗せ、キュウリのピクルスやマスタード、生タマネギを挟んで食卓に並べましょう。とてもおいしいサンドイッチの出来上がりです。

english_section_name: Grilling Tenderloin Steaks

summary: 各面を2分間ずつ焼きます。 低温部分に肉を移動します。 およそ20分間焼きます。 グリルから肉を下ろして15分間寝かせます。 肉をおよそ2 cmの厚さに切り分けて、すぐに食卓に出します。

document: グリルの一番熱い部分に豚ヒレ肉を丸ごと乗せてふたを閉め、直火で全面をおよそ2分間ずつ焼いて焼き色を付けます。しばらくそのままにしておきます。2分が経過したら、肉を90度返して次の面を焼きましょう。肉の大きさと形によっては、この作業を4回行う場合もあれば、それ以下の場合もあります。表面にこんがりと良い焼き色が付いたら肉を低温部分に移動して、やや低い温度で時間をかけて焼きましょう。 炭火グリルの場合は、炭を置いていないほうの端に肉を移動して直火を避けます。電気式グリルの場合は脇（高温部分の隣にある低温部分）に寄せます。ふたを閉めてグリル内部に熱を閉じ込めます。上部に空気孔がある場合は、半分だけ開けておきましょう。 常に肉が見えていないと中で大変なことが起こるかもしれないとの考えから、調理中にグリルのふたを閉めることに不安を覚える人も多くいます。そのようなことは気にしないようにしましょう。グリルのふたを開けたまま極度の高温で調理することは非効率的であり、熱が均等に伝わらないために肉の乾燥や焼きすぎを招きやすくなります。グリルは本来の使用方法に基づいて使いましょう。ふたを閉めてタイマーをセットしたら、リラックスして肉が焼けるのを待ちます。 調理中はグリルのふたを1、2回開けて肉を裏返し、乾燥を防ぎます。炭の様子を確認しながら、グリル内の温度を高温かつある程度一定に保ちますが、肉はあまりつつき回さないようにしましょう。肉には触れずに、焼けるのをじっと待ちます。20分後にはほぼ中まで火が通っているはずです。 肉用温度計を使用する場合、肉の内部の温度はおよそ60～70度に達しているはずです。 切り分ける前に、肉をまな板もしくは皿に乗せてアルミホイルで覆い、しばらく放置します。数分間寝かせることで、肉汁をたっぷりとたたえた柔らかい仕上がりになります。こみ上げる食欲をぐっとこらえましょう。 肉を寝かせるのは熱くて食べられないからではなく、風味を高めるためです。肉汁を肉の内部に戻して風味を高めるために、表面温度を少し下げることが目的です。調理後すぐに切り分けると肉汁が皿の上にどっとあふれ出し、風味がだいぶ失われてしまいます。 肉を寝かせた後は、厚め（最大2.5 cm）に切ってすぐに食卓へ運びましょう。豚ヒレ肉とよく合う食材には、以下のようなものがあります。  インゲン豆のロースト ローストポテト トウモロコシの直火焼き 自家製アップルソース

english_section_name: Grilling Tenderloin Whole

summary: 下味を付けた肉の側面に包丁を入れて開きます。 詰め物を作ります。 肉の上に詰め物を広げます。 詰め物をした肉を紐で縛ります。 通常どおり肉を焼きます。 肉を寝かせたら紐を取り除きましょう。

document: 切れ味の良い包丁で、4分の3ほどの深さまで縦方向に切れ目を入れます。肉を広げて、できる限り平らにならしましょう。 詰め物をしたときに中身がこぼれないように、好みに応じて肉叩きで肉を少し叩いて広げても構いません。詰め物の量によってはこの作業が必要になるかもしれません。最終的には紐で縛るため、かなり平たく伸ばしてもまったく問題はありません。 パン粉やチーズ、ベーコン、野菜などを混ぜ合わせて肉に詰めると、料理のレベルがぐっと上がります。料理の格を少し上げようと思うのであれば、詰め物をするのが一番です。好みの材料でいろいろと試してみても、あるいは失敗のない定番素材を使うのもよいでしょう。   ベーコンとマッシュルームの詰め物　フライパンでベーコン（3、4枚）をカリカリになるまで焼いたら、マッシュルーム（2カップ）と塩を少々加えます。そのまま一切触れずにマッシュルームを1分間焼いた後、ベーコンと絡めて柔らかくなるまで加熱します。みじん切りにしたにんにく（2かけ）を加えてさらに加熱します。仕上げにパン粉（大さじ2、3杯）と刻んだパセリの葉を少量加えます。  ほうれん草の詰め物　ベビースピナッチ（ほうれん草の幼葉、1カップ）とバジルの葉（1/2カップ）、にんにく（2かけ）、パルメザンチーズをすりおろしたもの（大さじ2～4杯）をフードプロセッサーにかけます。これにつぶした赤唐辛子を少々とイタリアンスパイスを加え、仕上げにバルサミコ酢を少量垂らします。  豚ヒレ肉の詰め物（ベーコン巻き）　細かく刻んだタマネギとセロリ（1、2本）、ドライトースト（何も塗らずに焼いたパン、1、2枚）を小さくちぎったもの、溶かしたバター（大さじ3杯）、塩、こしょう、オレガノをボウルに入れて混ぜ合わせます。これを肉に詰めてくるくると巻き上げたら、ベーコン（6～8枚）を巻き付けて全体を包みます。紐で縛って通常の手順で焼きましょう。とてもよく合う取り合わせです。 肉を少し平らにしたら詰め物を肉の上に均等に広げ、肉と詰め物の厚みに応じて巻き上げるか、もしくは紐で縛ります。  巻き上げる場合は、詰め物を肉の上に薄く広げます。詰め物の厚みは最大でも5 mm以内に留めましょう。渦巻き模様になるように、詰め物をたくし入れながら長いほうの端を持ってくるくると巻きます。巻き終えたら、形が崩れないように紐で縛ります。 元の形状をできるだけ保ちたい場合は肉を叩かず、包丁を入れて開いた肉に好きなだけ詰め物をしましょう。食品保存用ラップをきつく巻き付けて形を保ち、焼く前に紐で縛るとよいでしょう。 調理用の紐で肉を縛って切り口を閉じます。見た目を気にする必要はありません。短い紐を数本用意して、肉の中央と両端を1カ所ずつ、少なくとも3カ所を巻いて縛ります。 調理用の紐がない場合は切り口をつまんで閉じ、料理用の串を数本使って留めます。肉を焼き終えてから串を取り除き、通常どおり切り分けましょう。 上記「丸焼き」の項で示した基本の焼き方（全面に焼き色を付けた後、低温部分に移して20分ほど加熱する）に沿って焼きます。詰め物がひどく散らかってしまう場合は、低温部分に移した後で肉の下にアルミホイルを敷いて受け皿にするとよいでしょう。 温度計を詰め物に差し込んで誤った温度を読み取ってしまわないよう、肉の温度を確認する際には少し注意が必要です。肉の内部（詰め物ではありません）の温度はおよそ60～70度になっているはずです。 紐はすぐに取り除いてはいけません。巻いていた肉が解けて、ばらばらになってしまうおそれがあります。詰め物をした肉でも、通常の手順で寝かせると形が崩れません。10～15分経ったら紐を解き、2.5 cmの厚さに切り分けて食卓に並べましょう。

english_section_name: Grilling Stuffed Pork Tenderloin

summary: 直火焼きにするには、きれいなピンク色をした新鮮な肉を購入しましょう。 傷んでいる部分をすべて取り除いて肉の下処理を行います。 焼く前に下味を付けるのもよいでしょう。 肉は焼く前に常温に戻します。 スパイスは肉を焼く直前にまぶします。 肉を焼く20～30分前にグリルに点火します。

document: ヒレ肉は脂身がとても少ないために乾燥しやすく、調理方法に関らず（特に、肉の鮮度に対する不安から内部まで火を通す場合には）硬くなりがちです。信頼できる店で購入した新鮮な豚肉であれば、ミディアムに焼いてもまったく問題はありません。購入後は肉の鮮度が落ちないうちに調理すると、はるかにおいしく食べられます。  灰色その他変色が見られる肉や異臭がする肉は処分しましょう。新鮮な豚肉であれば明るいピンク色をしており、際立った臭いもしないはずです。 生もしくは加熱が不十分な豚肉食品にかつてよく見られた寄生虫「旋毛虫」は、現在市場に出回っている豚肉には事実上すでに存在しません。アメリカにおける旋毛虫症の報告は年間およそ11件で、そのほとんどが野生の豚から感染したものであり、店頭で購入する豚肉によるものではありません。胃に寄生するこの虫を恐れて肉が丸焦げになるまで焼く必要はありませんが、豚肉が傷みやすいのは他の肉と同じです。 豚のヒレ肉は大部分がピンク色で、結合組織や脂肪はほとんど付いていないはずです。こうした部分があれば、切り取って処分しましょう。 生肉を流しで洗ってはいけません。台所に細菌を撒き散らしてしまうおそれがあります。不要な部分が肉に付いている場合は、キッチンペーパーで軽く叩いて取り除くだけで十分です。 豚ヒレ肉には脂身が非常に少ないため、漬け汁や擦り込みにより味をしみ込ませやすく、さまざまなスパイスを組み合わせてもしっかりと風味が付きます。好みの漬け汁で肉に下味を付けましょう。自分でスパイスを組み合わせたり、市販のスパイスミックスを使用したりするのもよいでしょう。肉をボウルに入れて覆いを掛けるか食品保存用の袋に入れて、冷蔵庫で一晩もしくは焼く前に少なくとも4時間は寝かせます。以下は、豚ヒレ肉によく合う風味の組み合わせ例です。   酸味と甘味が効いたオーソドックスな漬け汁　オリーブ油（60 ml）、にんにくのみじん切り（1かけ）、マスタード、しょうゆ、黒砂糖（各大さじ1杯）を混ぜ合わせ、好みで赤唐辛子フレーク（小さじ1杯）を加えます。調味料の分量は好みで調整しましょう。これを肉に擦り込み、時々肉を裏返しながら冷蔵庫で一晩寝かせます。  甘辛口の漬け汁　オレンジジュース（250 ml）、トマトペースト（大さじ1杯）、マスタード（大さじ1杯）、ガーリックパウダー、チリパウダー、グラニュー糖、パプリカパウダー、ウスターソース（各小さじ1杯）を混ぜ合わせ、刻んだコリアンダーを少々加えます。  甘口の漬け汁（バーベキュー風）　糖蜜（170 ml）、黒砂糖（125 ml）、赤唐辛子フレーク、オールスパイス、塩、こしょう（各小さじ1/2杯）を混ぜ合わせ、りんご酢（大さじ2～4杯）を加えます。 冷蔵庫で一晩漬けおいたら、肉に均等に火が通るように、焼く前に1時間ほど室内に放置して常温に戻す必要があります。内部まで冷え切った肉をグリルに乗せると、熱が均等に行き渡りません。そのため、中まで火を通そうとすると外側を焦がしやすくなります。 屋外で焼く場合には、グリルに点火する前に必ず肉を冷蔵庫から出しておきましょう。肉の温度を徐々に上げる時間を確保できるため、内部まで冷え切った肉を焼かずに済みます。 豚ヒレ肉の愛好家には、漬け汁から肉を取り出した後、焼く直前にスパイスを擦り込む調理方法を好む人もいます。スパイスの強さは、漬け込みの有無や漬け汁の種類により調整します。粉末スパイスを肉に擦り込むと外側がカラメル状になってパリッとした食感になり、肉に新たな風味を添えることができます。市販のものでも、あるいは自作のスパイスミックスでも構いません。いずれの場合もスパイスは手に少し取り、肉に絡みやすいように少量のオリーブ油を表面に塗ってから擦り込むだけです。   簡単な味付け　大さじ1、2杯程度のオリーブ油を肉に擦り込み、塩と挽きたてのこしょうを全体にたっぷりと振りかけましょう。  乾燥スパイスを使った味付け　大さじ1、2杯程度のオリーブ油を肉に擦り込み、オレガノ、クミンパウダー、コリアンダーパウダー、ガーリックパウダー、タイム（各小さじ1杯）を混ぜ合わせたものを擦り込みます。  新鮮なハーブを使った味付け　大さじ1、2杯程度のオリーブ油を肉に擦り込み、フェンネルシード、マスタードシード、コリアンダーシード（各大さじ1杯）をフライパンで乾煎りします。香りが出てきたらフライパンから取り出し、すり鉢に入れてすりこ木で潰すか、包丁の側面で 押し潰します。これに赤唐辛子フレーク（小さじ1杯）と刻んだローズマリーの葉（大さじ2杯）を混ぜ入れて塩とこしょうで味を整えたら、肉に揉み込みます。 肉の下地ごしらえが済んだら、食べる1時間ほど前にグリルに点火しましょう。グリルの温度が適温になるまでに20～30分（ガスを使用するグリルの場合は短時間で済みます）、調理におよそ20分、寝かせておく時間として10分が必要です。食べ始める1時間ほど前に点火すると慌てずに済みます。   ガスタイプのバーベキューグリル　ガスグリルの場合は、肉を乗せる数分前に点火してもおそらく問題はありません。ただし、網上にはやや低温になっている部分が1カ所あったほうがよいでしょう。直火が当たらない場所でじっくりと焼けるように、グリルは片側だけに点火しましょう。  炭火タイプのバーベキューグリル　肉を乗せる前に、グリルの片側に炭を寄せて積み上げ、「熾き（おき）」の状態（炎が収まって炭が内部まで赤くなり、表面に灰をうっすらとかぶった状態）を作ります。こうしておくと、直火で表面に焼き色を付けた後に、反対側の低温部分で仕上げの加熱を行うことができます。

english_section_name: Prepping the Meat


summary: ニンニクを食べる　 緑色の葉野菜を食べる　 グレープフルーツを食べる　 アボカドを食べる　 クルミを食べる　 ウコンを摂る　 避けるべきものを知っておく　 サプリメントを摂る　 デトックスティーを飲む

document: ニンニクは、肝臓に含まれる酵素を活性化させ毒素の排出を促すので、肝臓を浄化したいときには是非食事に取り入れましょう。更に、アリシンとセレンというニンニクに含まれる天然化合物が、肝臓の健全な働きをサポートします。 ほうれん草、ケール、ルッコラ、タンポポの若葉、チコリー等には、様々な肝臓浄化の効能があります。重金属、農薬、除草剤（こうしたものは肝臓に打撃を与えます）を除去し、健康的な胆汁の生成と流れを促します。 グレープフルーツにはグルタチオンという特殊なたんぱく質が含まれており、これが毒素に付着して体外へ排出する働きをします。朝食に、丸ごと食べるか新鮮な果汁を絞ってグラス一杯飲むと、肝臓の浄化プロセスを助けると共に、ビタミンC、ペクチン、抗酸化物質の摂取量を高めることもできます。 アボカドにもグルタチオンが豊富に含まれていて、肝臓を毒素から守りその正常な機能をサポートします。ある研究では、アボカドを一週間に1〜2個食べる習慣を最低30日間続けると、肝臓のダメージが改善することが示されています。 クルミには、グルタチオン、エルアルギニンと呼ばれるアミノ酸、オメガ３脂肪酸が含まれており、これらは全て肝臓のデトックスを助け、アンモニア値を下げます（アンモニア値が高いと様々な病気の原因となります）。一握りのクルミをおやつに食べたり、サラダに散らすなどして摂取すると良いでしょう。 ウコンは肝臓を浄化するスーパーフードです。肝臓を毒素から守り損傷した肝細胞の再生を助けます。また、胆汁の生成を促し、もう一つの解毒器官である胆のうの健全な働きをサポートします。ウコンをレンズ豆のカレーや野菜の煮込み料理等に加え、そのデトックス効果を生かしましょう。 特定の食べ物や原料は、肝臓に過剰な毒素を送り込み正常な機能を妨げる等して、悪影響を及ぼします。それには、保存加工された肉製品（ソーセージやコーンビーフ）等の高脂質の加工食品、揚げ物、マーガリンや硬化油、人工着色料/調味料の使用された食品が含まれます。 肝臓をデトックスしその健全な働きを促す天然のサプリメントは多様にあります。アメリカで人気が高いのは、リンゴ酸、ゴボウ、タンポポの根、マリアアザミ等です。こうしたサプリメントは、日本でも薬局、健康食品店で取り扱いのあるものや、インターネットで購入できるものがあります。必ずパッケージにある用法、用量に従って摂取しましょう。 ハーブティーのなかには、肝臓から毒素や脂肪沈着を除去すると同時に水和レベルを上げると考えられているものがあります。肝臓の浄化に最適なハーブティーは、タンポポの根、ショウガ、クローブ、ゴボウの根、カモミール、シナモン、トクサ等の原料を含むものです。必要に応じてハチミツで甘みを加え、一日に少なくともカップ2杯のハーブティーを飲むようにします。

english_section_name: Liver-Cleansing Foods

summary: この浄化法の効能を理解する　 浄化にむけて体を準備する　 塩水を作って飲む　 グレープフルーツのドリンクを作って飲む　 浄化を終える

document: この24時間デトックスは、肝臓から毒素を除去し、胆のうから胆石を洗い流すためのものです。  慢性的なニキビ、イースト菌感染症、腸管壁浸漏（ちょうかんへきしんろう）に由来する症状等を和らげたり治すことができます。 この浄化法を行うのに必要なものは、エプソム塩、エキストラバージンオリーブオイル、そして大きめのグレープフルーツです。 デトックス当日までの数日間は、リンゴをたくさん食べリンゴジュースをできるだけ多く飲みましょう。肝臓をデトックスしやすいように整えます。  デトックス前日は、約240mlのリンゴジュースを2〜3時間おきに飲みます。 デトックス当日の朝は、脂肪分を含まない軽めの朝食を摂ります。ヘルシーなスムージーやフルーツ入りの全粒シリアル等を選ぶのが適当でしょう。 デトックス当日の午後2時、大さじ4杯のエプソム塩を3カップの水に溶かします。  塩水を大きめのガラス瓶か水差しに入れ冷蔵庫で冷やします。午後2時以降は何も食べません。 午後6時、3/4カップの塩水を飲みます。味が我慢できないならばビタミンCの粉末を少量加えることもできます。午後8時に、また3/4カップの塩水を飲みます。 午後9時45分、大きめのグレープフルーツを絞り（1/2〜3/4カップ程の果汁が取れるはずです）、ガラス瓶に入れます。  そこへ1/2カップのバージンオリーブオイルを加え、蓋をして全体が混ざるように瓶を激しく振ります。 このグレープフルーツとオリーブオイルを混ぜたドリンクを（必要であればストローで）飲み、その後すぐにベッドで横になります。これは、浄化が正しく行われるために重要です。 体の右側を下にし、右膝を曲げて胸の方へ近づけた姿勢で寝ます。 翌日の朝起きたらすぐに、また3/4カップのエプソム塩水を飲みます。そしてその2時間後に、残りの3/4カップの塩水を飲みます。  2時間経ったらフルーツジュースの食事に戻り、更にその2時間後からは、固形物の食事を開始できます。ただし、軽めのヘルシーなものを食べるようにします。 肝臓の浄化を行った朝、便通が1回かそれ以上あるかもしれません。便の中に丸い緑色の石が見られたら、それが胆石です。便に胆石が混ざるのは全く正常なことで、浄化が適切に行われたことを意味します。

english_section_name: Grapefruit and Epsom Salt

summary: この浄化法の効能を理解する　 浄化にむけて体を準備する　 クランベリーの浄化ドリンクを作る　 一日かけてクランベリーの浄化ドリンクを飲む　 浄化から体を回復させる

document: このデトックスは、肝臓と大腸から有害物質を取り除いて綺麗にすることで、膨満感をなくし、エネルギーレベルを上げ、減量しやすいようにサポートします。 この浄化法を行うのに必要なものは、無糖のクランベリージュース、シナモン、ショウガ粉末、ナツメグ、オレンジ2〜3個、レモン2〜3個、ステビア（天然甘味料）適量です。 この浄化法を行うには、実施する7日前からヘルシーな食事を摂り、浄化に向けて肝臓を整えることが必須です。そうすることで、浄化の当日、体の疲れやだるさを感じにくくなります。  緑色の葉野菜（レタス、キャベツ、ケール等）、アブラナ科の野菜（ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ等）、柑橘系の果物、硫黄に富む食べ物（卵、ニンニク、玉ねぎ）、肝臓に良い食べ物（アスパラガス、ビート、セロリ等）をたくさん摂りましょう。 水分をたくさん（一日約2リットル）摂り、脂肪分の多い食べ物や加工食品、精製された炭水化物やグルテン製品は避けます。また、アルコール、カフェイン入りの飲み物、不必要な薬は飲まないようにします。 浄化を行う当日の朝、クランベリーのドリンクを作ります。まず無糖のクランベリージュースを4倍のろ過水で薄め、約2リットルになるようにします。このクランベリー水を片手鍋に移し、中火でぐつぐつ煮ます。  シナモン、ショウガ、ナツメグの粉末を、それぞれ小さじ1杯ずつボール型茶こしに入れ、沸騰しているクランベリー水に入れます。抽出を濃くしたい時は、スパイスを直接クランベリー水に加えます。15〜20分程ぐつぐつと煮たら、火からおろして冷まします。 冷めたら、オレンジとレモンを絞りその果汁をクランベリー水に加えます。味を見て、お好みでステビアを適量加え甘みを出します。 浄化を行う当日、一回で240mlのクランベリーのドリンクを飲みます。  一日かけて、クランベリーのドリンクと通常のろ過水を交互に飲みます。それぞれを少なくとも2リットルずつ飲みましょう。何度もトイレに行きたくなるので、予め注意しておきましょう。 また、大腸をケアするサプリメント（例：サイリウムの粉末を小さじ2杯、またはアマニの粉末を大さじ2杯）を、朝夕一回ずつ摂りましょう。 浄化後３日間は、浄化一週間前と同じ食事のガイドラインに従います。それを怠ると、期待される効果が得られません。 生きた活発な培養菌が含まれる有機非加熱のザワークラウト（自然発酵させたキャベツ）やプレーンヨーグルト等を食べて、体に良い菌を食事に取り入れるようにしましょう。

english_section_name: Cranberry Juice

summary: この浄化法の効能を理解する　 ろ過されていない有機リンゴ酢を入手する　 リンゴ酢を日常的に飲む　 リンゴ酢を他の方法で摂る

document: リンゴ酢は古くから、肝臓と血液を浄化する家庭療法として用いられてきました。  他にも、消化を促す、体重の減少を助ける、ニキビを治す等、多くの効能があります。 ただし、健康的でバランスのとれた食事を同時に取り入れないと、リンゴ酢の肝臓デトックスとしての効果は発揮されないので気を付けます。 ろ過されていない有機リンゴ酢を是非買い求めましょう。栄養素がより豊富に含まれています。 注ぐ前に瓶をよく振ります。こうして、瓶の底に溜まっている濃厚で濁った部分を混ぜ合わせます。これは、‛マザー（the mother)’と呼ばれるもので、リンゴ酢の最も栄養素の高い部分です。 リンゴ酢は、継続して摂ることで肝臓をデトックスします。絶食する必要はありません。  必要なのは、毎回食事の前に、小さじ2〜3杯のリンゴ酢を240mlの水に加えそれを飲むだけです。 あるいは、大さじ1〜2杯のリンゴ酢を大きめのグラス１杯の水に加え、朝一番、空腹時に飲むこともできます。 リンゴ酢をより多く食事に取り入れるには、他にも以下のような方法があります。  熱いお湯に大さじ１杯のリンゴ酢と甘さを出すためにハチミツを加えれば、リンゴ酢ティーができます。 リンゴ酢、アマニ油、ハチミツを混ぜてドレッシングを作ります。

english_section_name: Apple Cider Vinegar


summary: YouTubeウェブサイト 動画へ移動する　 動画をクリックして一時停止させ、その時点の再生時間を確認する　 下へスクロールして「公開コメントを追加」ボックスをクリックする　 一時停止させた時点のタイムスタンプを表示されている通りに入力する　 コメントボックスの右下にあるコメントをクリックする

document: にアクセスする　YouTubeにサインイン済みの場合は、自分のホーム画面が開きます。 YouTubeにサインインしていなければ、ページの右上にあるサインインをクリックして、メールアドレスとパスワードを入力し、再度サインインをクリックします。 ページ上部の検索窓に動画の名前を入力し、↵ Enter（または⏎ Return）を押下するか、またはホーム画面から動画を選択することができます。 動画画面の左下、ボリュームアイコンの直ぐ右側に、タイムスタンプが表示されています。タイムスタンプは、時間:分:秒のフォーマットで表示されます。  「現在のタイムスタンプ / 動画の全尺」の順に表示されているため、現在のタイムスタンプの右横を見れば動画の全尺が確認できます。 例えば、5分間の動画を2分3秒の時点で一時停止させた場合、タイムスタンプは「2:03 / 5:00」と表示されます。 動画の説明欄の下、「コメント」の見出しの直ぐ下にあるボックスです。 コメントを投稿すると、動画の指定した時間へのリンクが作成されます。 タイムスタンプへのリンク作成方法の例として、コメントボックスに「2:03を見て！」のように入力することができるでしょう。 コメントが投稿されます。入力したタイムスタンプは自動的に青文字になり、指定した時間へのリンクが作成されます。

english_section_name: On Desktop

summary: YouTubeを開く　 動画へ移動する　 動画をタップして一時停止させ、その時点の再生時間を確認する　 下にスクロールして「公開コメントを追加」ボックスをタップする　 タイムスタンプを表示されている通りに正しく入力する　 青い「投稿」矢印をタップする

document: 白い背景に赤でYouTubeのロゴが描かれたアイコンのアプリです。YouTubeでコメントを投稿するためには、自分のプロフィールにログインしている必要があります。 ログインしていない場合は、⋮をタップし、サインインをタップします。次に、メールアドレスとパスワードを入力して、再度サインインをタップします。 コメントを残したい動画を開きます。目的の動画へ移動するためには、以下の通り複数の方法があります。  画面右上にある虫眼鏡アイコンをタップし、動画の名前を入力して、検索をタップする。 ホーム画面に表示される最近の登録チャンネルの中から動画をタップする。 画面の下部（iPhone）または上部（Android）にある登録チャンネルタブをタップし、動画を選択する。 リンクを貼る時間を確認するために、動画を一時停止させる必要があります。動画画面の左下に、時間:分:秒のフォーマットでタイムスタンプが表示されます。 例として、動画を1分30秒の時点で一時停止した場合は、画面の左下に「1:30」と表示されます。 目的の動画の直ぐ下に表示される、関連する動画リストの下にあるボックスです。 コメントを投稿すると、動画の指定した時間へ自動的にリンクが作成されます。 例えば、「1:30で何が起こったの？」のように入力すれば、指定した時間に注意を向けさせることができるでしょう。 コメントボックスの右下にある矢印です。タップするとコメントが投稿され、入力したタイムスタンプが青文字でリンクとして表示されます。

english_section_name: On Mobile


summary: レモンやライムを加えます。 鶏肉にマスタードを塗ります。 鶏肉でケバブを作ります。 鶏肉をサラダに加えます。

document: 好みに応じて、鶏肉にレモンやライムを絞って味わいを添えましょう。ほのかな柑橘系の風味を楽しめます。  ライムを使う場合は、ミントも加えると完璧です。 レモンを使う場合は、フレッシュハーブを鶏肉に振りかけると、より豊かな味わいが楽しめます。 マスタードは鶏肉によく合う調味料です。ディジョンマスタード やプレーンマスタードを鶏肉に塗って、食卓に出しましょう。鶏肉を使ってチキンサンドイッチを作る場合も、マスタードを塗るとおいしく出来上がります。 焼いた鶏胸肉をケバブにアレンジすることができます。鶏肉を薄く切って木製の串に刺します。焼いた赤ピーマンや他の野菜を足して手早く作ったケバブは、ヘルシーな軽食や食事にピッタリです。 焼いた鶏胸肉を切ってサラダに加えることもできます。手早く準備ができて、ヘルシーな昼食や夕食になるでしょう。

english_section_name: Serving Your Chicken

summary: 200度のオーブンで鶏肉を焼きます。 鶏肉の温度を定期的に確認します。 適切な温度になるまで、鶏肉を焼きます。 すぐに食卓に出すか、後日のために保存します。

document: 鶏肉を入れる前に、オーブンを予熱しておきましょう。オーブン用温度計で適切な温度を確認できます。 鶏胸肉が焼けるまで、通常は30～40分くらいかかります。オーブンに入れて20分経ったら、肉温度計で鶏肉の温度を確認しましょう。早く焼けることもあるので、温度を確認すると焦げる心配がありません。オーブンに入れて20分後に確認した後は、10分に1回温度を確認します。 鶏胸肉の中央内部の温度は70度が適切です。この温度になるまで、オーブンの中で焼きましょう。  肉温度計を肉の中央の部分に刺して、温度を確認します。  鶏肉が適切な温度になったら、オーブンから取り出します。 鶏肉が適切な温度になったら、数分間休ませてからすぐに食卓に出します。または、タッパーウェアなどの密封容器に入れて保存し、後日いただくこともできます。

english_section_name: Baking Your Chicken

summary: 鶏肉の準備をします。 焼き型にアルミホイルを敷きます。

document: 鶏肉をパックから取り出し、ペーパータオルで軽く拭きます。バターまたはオリーブオイルを少量塗りつけて、風味と潤いを加えます。 香辛料を使う場合は、この時点で鶏肉の両面に振りかけます。香辛料の一例として、ニンニク、乾燥バジル、ケイジャンシーズニングミックスなどがあります。好みに応じて、使う香辛料を選びましょう。 アルミホイルを敷くと後片付けが楽になります。焼き型に鶏肉を入れます。複数枚一緒に焼く場合は、それぞれを少し離して置きましょう。肉同士がくっつかないようにします。また、輪切りやくし形切りのレモンを足すと風味が増すでしょう。 皮がついていない鶏肉は、クッキングシートで覆います。クッキングシートの片面にバターを塗り鶏肉を覆います。シートの端を鶏肉の下に折込み、肉全体を覆いましょう。クッキングシートが皮の代わりになって、肉汁を閉じ込め、肉が乾くのを防ぎます。

english_section_name: Seasoning Your Chicken