summary: 履物を変えましょう。 中敷き（インソール）を使用しましょう。 薬剤や医療用パッドを使用しましょう。

document: タコの原因の中でも特に多いのが、単純に履物が合っていないというものです。足に合わない靴を履くとタコができやすくなるため、靴はオーダーメイドしましょう。自分に合った靴とは、心地よくフィットし、痛みを感じず、横幅も十分にあり、足の指を無理なく動かせる靴のことです。  ヒールの高い靴はなるべく避けましょう。かかとの高い靴を履くと全体重が親指の付け根（拇指球）に集中します。これこそタコの最たる原因です。できるだけ平たい靴を履きましょう。その方が足も疲れません。  タコが手にできた場合には、クッション性があり、よくフィットする手袋を着用するとタコの悪化を防止できます。必ず自分の手にぴたりとフィットする手袋を選びましょう。大きすぎる手袋では常に摩擦が起こり、肌をさらに刺激してしまうため逆効果です。 タコに悩む人は多いため、タコの除去を目的とした中敷きを販売する企業もあります。モールスキン製（厚手の綿素材）のものが大半で、靴に入れやすいように帯状またはパッチ状になっています。 タコの症状を緩和するために必ずしも医師の手を借りる必要はありません。パッドや膏薬などは処方箋がなくても比較的簡単に手に入ります。ただし、こうした薬剤のほとんどが有効成分としてサリチル酸を含んでおり、魚の目やタコよりも厄介な（あるいは深刻な）炎症や感染症を引き起こす恐れもあります。以下の項目に一つでも当てはまる場合は、こうした医薬品の使用は避けた方が無難です。  糖尿病を抱えている 血流障害または神経障害により足の感覚が鈍い 視力が弱い、柔軟性がないなどの理由で薬剤や製品を正しく使用できない

english_section_name: Using Special Footwear and Foot Products

summary: 手、足、肘などの患部をぬるま湯またはお湯に10分間浸します。 軽石または足用ヤスリでタコを削ります。 手足を洗いましょう。 タオルで押さえて水気を取り、ローションで保湿します。 柔らかくなった手足の状態を維持します。

document: そうすると次第に皮膚が柔らかくなってくるはずです。好みに応じてエプソムソルト（硫酸マグネシウム）やバスオイル、あるいはお茶を加えてもよいでしょう。 タコが特に硬い場合はリンゴ酢1カップを加えましょう（注意：糖尿病患者や血流の悪い人はリンゴ酢を加えてはいけません）。 軽石やヤスリは必ず定期的に洗浄しましょう。手足を強く擦り過ぎてはいけません。5分間で十分です。1カ月程度をかけてゆっくりと削り落としていきます。痛みを感じた場合、および皮膚を何層か削り落とした後はそこでやめます。 糖尿病の人は軽石を使用してはいけません。 タオルでタコを擦ります。角質をきれいに除去しましょう。 手または足専用のとろりとしたローションで水分をしっかり閉じ込めましょう。尿素配合のものであればなお良いでしょう。  寝る前には靴下や手袋を着用して、水分とローションを閉じ込めます。 ここまでの手順を週末ごとに繰り返します。 入浴後は、タコがあった部分に再びローションを塗って保湿します。とろりとしたクリームが最も効果的です。

english_section_name: Using Standard Treatment Options

summary: アスピリンでタコをふやかします。 重曹を試しましょう。 カモミールティーに浸しましょう。 コーンスターチを使ってみましょう。 酢を使いましょう。 パイナップルを利用します。

document: アスピリン5、6錠を砕いて、レモン果汁と水の混合液小さじ1杯半（3 g）と混ぜ合わせます。できたペーストを患部に塗って温めたタオルを巻き、さらに食品用ラップで覆います。そのまま10分間ほど放置してから覆いを外し、軽石でタコを削り落とします。 繰り返しますが、糖尿病患者はこの方法を試してはいけません。アスピリンにアレルギーがある人も同様です。 魚の目やタコに最も効果的なのが、温水に浸して角質をふやかし、治癒を早める治療方法です。ぬるま湯を張った洗面器に重曹大さじ3杯を加え、そこに患部を浸します。重曹はpH値9、つまりアルカリ性なので肌の保護膜を分解する効果があります。 あるいは、重曹と水を3：1の割合で混ぜてペースト作り、それをタコに塗ってマッサージするという方法もあります。 薄めたカモミールティーに足を浸すととても心地よく、また肌のpH値が一時的に変化するため、汗ばんだ足を乾燥させることができます。足に色が付くことがありますが、石けんと水で洗い流せば簡単に落ちます。 コーンスターチを足指の間に振りかけて、汗による皮膚の剥離を防止します。足が汗ばむと魚の目やタコの不快感だけでなく、真菌感染症のリスクも高まります。 これはあくまでも予防措置であり、不快感の低減を目的としています。 酢に浸した綿球を魚の目やタコに当て、テープで固定します。そのまま一晩待ちましょう。翌朝、患部を軽石で擦ります。 綿球は必ず患部だけに当てましょう。周辺の健康な皮膚を刺激しては大変です。 パイナップルの皮には、魚の目やタコをふやかして皮膚から剥がれやすくする作用を持つ酵素が含まれています。新鮮なパイナップルの皮を小さく切り取って患部に当て、布で覆いましょう。これを毎晩1週間にわたって続けます。パイナップルの果汁でも代用できます。

english_section_name: Trying Home Remedies


summary: 全ての導線が正しくつながっているか確認します。 電球内のフィラメントを確認します。 電池の残量を調べます。

document: 回路を完成させるには、全ての導線が各部品の金属部分に接している必要があります。電球が光らない場合、電池の両側と電球ホルダーのネジを見て、導線が金属部分に接しているかどうか確認しましょう。  ネジはきつく締めて接続を維持します。 場合によっては、導線の絶縁材をさらに剥く必要があるかもしれません。 フィラメントが壊れていると電球はつきません。明かりに向けて電球を掲げ、フィラメントが一つのつながった部品になっているのを確認します。新しい電球と交換してみましょう。電球が問題でなければ、次の点検手順に進みましょう。 電池が切れたり残量が少なかったりすると、電球をつけるのに必要な電力が足りていない可能性があります。バッテリーテスターを使って電池の残量を調べるか、単純に新しい電池と取り換えましょう。これが問題の場合、電池を取り替えた途端に電球に明かりがつくはずです。

english_section_name: Troubleshooting Your Circuit

summary: 材料を集めます。 スイッチを導入します。 3本目の導線をスイッチに取りつけます。 電球を取りつけます。 回路を試します。

document: スイッチを導入するためには、簡単なスイッチの他、導線が2本ではなく3本必要になります。導線を剥いて、電池パックに取りつけたら、スイッチを導入する手順に移りましょう。 電池パックに付けた導線の一つの、金属がむき出しになった先の部分を持ち、U字形に曲げます。スイッチのネジを緩め、導線のU字形の部分を下にはめ込みます。ネジを締め、導線の金属部分がネジに接するようにします。 導線の両端の金属部分をU字形に曲げます。U字をスイッチの2つ目のネジの下にはめ込み、取りつけます。ネジを締め、ネジの金属部分と導線の金属部分が接するようにします。 各導線（電池につなげたものと、スイッチにつなげたもの）の先を持ち、U字形に曲げます。電球ホルダーのネジを緩め、U字形の導線をネジの周りにはめ込みます。それぞれの導線を別のネジに取りつけます。ネジを締め、導線が金属のネジに接するようにします。 電球をホルダーに入れ、きつく締めます。スイッチを入れます。回路が正しく接続されていれば、電球をソケット内にはめ終えると明かりがつくはずです。   電球はすぐに熱くなるので、取りつけたり取り外したりする際は気をつけましょう。 電球が光らない場合、導線が電池の先とネジの金属部分に触れているか確認しましょう。

english_section_name: Installing a Switch

summary: 必要な材料を集めます。 絶縁線の先の表面を剥きます。 電池を電池パックに入れます。 導線を電池パックに取りつけます。 導線の逆の先を電球ホルダーの金属ネジに留めます。 回路を試します。

document: 簡単な回路を作るには、電源、2本の絶縁線、電球、そして電球ホルダーが必要です。電源はどのような種類の電池、あるいは電池パックでも構いません。残りの材料は、近くのホームセンターで見つかります。   電球を選ぶ際は、電池一つで作動するよう、15～25ボルトのものを選びましょう。 導線を付ける作業を簡単にするには、導線が最初から付いている電池スナップ と、9ボルトの電池、または電池パックを使いましょう。 回路を正しく作動させるため、先を剥いて導線が完全に表面に出るようにする必要があります。ワイヤーストリッパーを使い、それぞれの導線の絶縁材を、先から約3㎝取り除きます。   ワイヤーストリッパーが無い場合、ハサミを注意して使い、絶縁材を切り取りましょう。 導線全体を切り落とさないように気をつけましょう。 使う電池の種類によっては、この手順を飛ばすこともできます。複数の電池を使う場合は、電池パックを使って電池を固定する必要があります。プラスとマイナスの向きが正しくなるように気をつけて電池を入れましょう。 この導線が、電流を電池から電球に流します。絶縁テープを使うのが、導線を取りつける最も簡単な方法です。一本の導線の先を電池の片側に付け、導線が電池の金属部分に接するようにします。もう一本の導線を電池の逆側に付けます。   電池スナップを使う場合は、先を9ボルトの電池または電池パックの先に留めます。 回路を作る間はよく注意して行いましょう。滅多にありませんが、電池に付けた導線に直接触れると、非常に小さな感電が起こる可能性があります。導線の絶縁体の部分のみを触れるようにしたり、電球を取りつけるまで電池を外しておくことで、これを避けられます。 それぞれの導線の金属を露出させた部分を持ち、U字形に曲げます。電球ホルダーのネジを緩め、U字形にした導線をネジの周りにはめ込みます。それぞれの導線を別のネジに取りつけます。ネジを締め、導線の金属部分がネジと接するようにします。 電球をホルダーにきつく取りつけます。回路が正しく接続されていれば、電球をソケット内にはめ終えると明かりがつくはずです。   電球はすぐに熱くなるので、取りつけたり取り外したりする際は気をつけましょう。 電球が光らない場合、導線が電池の先とネジの金属部分に触れているか確認しましょう。

english_section_name: Building a Simple Circuit with a Battery


summary: 初めの6週間はピアスを外さない　 モチーフの部分をポストから切り取る　 肌色の絆創膏で覆う　 長い髪をおろす 可能な時はスカーフや帽子を着用する　 ピアスを開けたばかりの耳

document: 開けたばかりの新しいピアスは外すことができません。万が一外してしまうと、傷になったり出血を起こす恐れがあるほか、ピアスホールが閉じてしまったり、感染症を起こす可能性もあります。  開けたばかりのうちは絶対に外さないでください。6週間ピアスをつけたまま過ごすことができそうもない場合は、今回は見送り、より適したタイミングが訪れるまで待ちましょう。通常のイヤリングの一時的な着用を検討しましょう。イヤリングであれば自由に外すことができます。また、軟骨ピアスの場合も、マグネット式のイヤリングで代用することができます。 軟骨ピアスは、耳たぶと比べると、治癒するまでより長い時間を要します。3～12か月を想定しましょう。 細く安価なポストを用いたピアスであれば、キャッチを一旦外し、ピアスホールから抜けてしまわない程度にポストを前に押し出し、ワイヤーカッターを使ってモチーフの部分を切り離しましょう。ポストを元の位置に戻し、キャッチャーを付け戻せば、ポストが小さなほくろのように見えるでしょう。 耳元でワイヤーカッターを用いるときは、両親の助けを借り、最大限の注意を払いましょう。 ここでは覆うという言葉がキーワードです。つまり、ピアスをしていないように見せかけるのではなく、上から覆って見えなくするという方法です。ピアスを秘密にすることが目的でない場合は、ぜひ試してみましょう。  例えばトレーニングや運動を行う際に便利な方法です。ただし、参加しているリーグなどでこうした対処法が認められているか事前に確認してからピアスを開けましょう。 スポーツ用テーピングや絆創膏は様々な商品が販売されているので、色々と組み合わせて使ってみるとよいでしょう。 長い髪（ここでは少なくとも耳元が隠れる長さ）はピアスを隠すうえで大変便利です。隠す必要があることが分かっているのであれば、ピアスを開ける前に髪を伸ばしておくと良いかもしれません。  ピアスの位置よりもさらに5～7センチほど長く髪を伸ばしておくと、しっかりと隠すことができます。 短めの髪でも耳元を上手に隠すことができるので、これは性別を問わず試してみる価値のある効果的な方法でしょう。 長い髪をまとめなければならない時は、低いポニーテールにして、耳に髪がかかるようにしましょう。 こうした小物は着用が許されていない場合もあります。例えば、ディナーの場ではスカーフは外して食事をするのがマナーです。その一方で、寒い季節や登下校時は大変便利です。ニット帽、ヘッドバンド、トラッパーハットなどを選ぶと、耳まですっぽりと覆うことができます。 野球帽を深くかぶることでボリュームのある髪を押さえ、耳元を隠すのも良いでしょう。 をしっかりケアする　ピアスを開けた直後の数日間は、ピアスと耳たぶの両方を清潔に保つ必要があります。消毒用アルコールをコットンや綿棒につけて1日2回手入れをしましょう。炎症を起こすと、かなり目立ってしまいます。  ピアスや耳元に触れる前に必ず手を洗いましょう。 ピアスを回転させるべきかという点については、専門家の間で意見が割れています。毎晩、就寝前に少し回転させるよう指示を受ける場合もあれば、一切動かさないよう忠告を受けることもあります。実際に施術を行った医師などの指示に従いましょう。ただ、様々な情報を比較しても、ひっきりなしにいじらない方が良いという見解に関しては一致しています。

english_section_name: Concealing Newly Pierced Ears

summary: 必要に応じて取り外す　 クオーツ製のピアスを選ぶ　 肌と同じ色のピアスを選ぶ　 コンシーラーを塗る　 遠近法を利用する　 場に合わせる

document: 当たり前かもしれませんが、6週間が経過すれば状況に合わせてピアスを取り外すことができます。ピアスホールが塞がってしまうまでの期間は個人差があるものの、1日、あるいは週末の間取り外していただけで塞がる可能性はかなり低いでしょう。  ピアスを外したままにしていると、ほとんどの場合2～3日から数週間の間に塞がってしまいます。   ピアスホール自体はまだ残っていても、表面が薄い被膜に覆われることがあります。こうした場合は、ピアスを貫通させることができます。恐らく痛みはないでしょう。苦戦を強いられた場合は、抗生物質の軟膏を塗って潤いを与えてから再度試してみましょう。 長期的にピアスを外していなければならない場合、塞がってしまったピアスホールを再び開けることも可能です。 耳たぶと比べると、軟骨のピアスの穴は塞がるまでより長い時間を要するので、しばらくのあいだピアスを外していても問題はないでしょう。ただ、すでに説明されているように、治癒にかかる期間も長引きます。 透明なクオーツは、ピアスホールを透明に見せ、全体的にかなり目立たなくなります。 全く見えなくなるわけでではないものの、近くからよく見なければ分かりません。  品質上の懸念があるものの、透明なアクリル樹脂のピアスも試す価値はあるでしょう。 ファーストピアスとしてこうした透明のピアスを使うことは推奨されていません。この場合は、感染症や腫れを引き起こしにくい14金あるいはステンレス製のピアスを選びましょう。 その他の金属もアレルギーを引き起こす可能性があります。 肌と同じ色の小さめのピアスもまた透明のピアスと同様の働きをします。むしろ透明のピアス以上に目立たないかもしれません。ピアスホールが広がっている場合は特に、完全に隠すことは困難なものの、肌と同じ色の製品を使った方がより満足のいく結果を得られるでしょう。 アクリル樹脂やシリコンを含む様々な素材で作られた製品が販売されています。 ピアスを開けたことそのものを秘密にしておく必要がある場合は、まずピアスを外し、ピアスホールの上から少量のコンシーラー又はファンデーションを塗りましょう。コンシーラーの色味が自分の肌の色と合っているようにしましょう。 複数のピアスを開けていて、例えば2組目のピアスホールに気づかれたくない場合は、1組目のピアスホールにモチーフが大きなピアスや大ぶりのフープタイプのピアスをつけてみましょう。こうして人の目を1組目のピアスホールに誘導することで、2組目に気づかれる可能性が低くなります。 特定のデザインのピアスをつけたいと思ったり、ロック風、コンク、インダストリアル、ダイスなどのスタイルに挑戦したいと思ったとしても、まず場の状況などを考慮しましょう。最低限のアクセサリーのみを身につけたり、控え目なピアスを着用していれば隠すことに多くの労力を費やしたり、上司と口論になる必要もなくなります。 同時に、自分の判断のもとで自分の耳をピアスで飾っているという点も忘れないようにしましょう。その時の状況に従うとしても、より冒険的な選択をするとしても、日常生活の状況を認識したうえで決断しましょう。

english_section_name: Keeping Your Earrings Quiet


summary: ルールに違反するターンをしない　 壁に速く近づく　 ブレイクアウト（浮き上がり）時にキックを必ずする　 水中でドルフィンキックをする

document: レースに参加していない時でも、悪い習慣が身につかないように、泳いでいる時にはルールに違反するターンをするのはやめておきましょう。頭の位置をニュートラルに維持しなければならないのと同じで、レースの日にしなければならないことを練習すると、それが反映されて速く泳げるようになります。 プールの壁で休めるのは一瞬にしかすぎないのですが、その壁を小休止できる快適な場所と考える泳者は多くいます。しかし、より速く泳げるようになりたいと考えている場合は、このような考えは禁物です。平泳ぎ以外の泳ぎについては、2回ストロークをする間は顔を上げず、急いで壁に近づきます。こうすることで、レースでの自己最高記録を出すだけではなく、他のレーンで泳いでいる選手を負かすことにつながるかもしれません。 壁を蹴る時に、そこで得るスピードを維持できるように必ず強く蹴ります。平泳ぎの場合は、全身を抜く感じで浮きあげることが大事なポイントとなります。この時に、綺麗なけのびの姿勢を保ちます。これを続けていると、これまでより速く泳げるようになっていることにすぐに気づくでしょう。 すでに力強いキックをしている人は、壁を蹴った後、ドルフィンキックを使うとさらに速く泳ぐことができます。また、水中で強いキックをすることで肺活量は増えます。泳者の中には水中で長い間ドルフィンキックをして速く泳げる人もいますが、そうでない人もいますので、これについてはコーチに相談すると良いでしょう。一般的なアドバイスですが、減速していることを身体で感じとった時、または15メートルラインまで来た時には、ドルフィンキックをやめて水面に頭を出します。

english_section_name: Swimming Faster During Races

summary: 日頃のトレーニング計画を立てる　 水泳チームに入る　 水泳大会に参加する　 水泳クリニックに出席する　 水泳についてより多くの情報を入手する　 ジムで鍛える　 他の選手から刺激を受ける　 身体だけではなく精神も整える

document: チームに入っている場合は、コーチが日頃のトレーニング計画を準備してくれるでしょう。しかし、自己練習をする時のために、自分自身の日頃のトレーニングメニューを作っておくのは大切なことです。適度な持久力のトレーニング（中距離と中等度の泳ぎに焦点を置くため）と同様に、有酸素運動の要素が含まれる運動（長めに泳ぐ）を日頃のトレーニングにも入れることは、より速く泳げるようになるのに役立ちます。トレーニングには、数種の要素を入れなければなりませんが、主に持久力、スピード、筋力を重視するべきです。以下に、トレーニングメニューの例を挙げていますので、試してみましょう。  10〜15%の時間は、軽いウォームアップ（100m毎に20秒の休憩を入れながら100mを4回軽く流して泳ぐ）に費やす。 10〜20%の時間は、ドリル（フォームの反復練習）とキック（毎回交互に変わる50mのドリルとキック1回、その後15秒休憩を1 セットとし8回行う）に費やす 40〜70%の時間は、主要なトレーニングのセット（毎回30秒の休憩を入れながら200mを6回または15秒の休憩を入れながら100mを12回）に費やす。 5〜10％の時間は、クールダウン（100m流し泳ぎ）に費やす。 地元の水泳チームを探して、登録費用や練習時間、必要な道具など情報を入手します。現時点でチームに入っていない人は、入ることで必ず速く泳げるようになります。これは、毎日練習する意欲を持つという理由だけでなく、レースの練習の回数も増えますし、正しい技術を身につけられるように、コーチに訓練してもらうことができるからです。  チームに入ったら、毎日練習に行くよう努めなければなりません。 頑張って練習しましょう。泳ぎ1本の持ち時間を決め、最初は5〜7秒の休憩をその時間に含めます。そのパターンが身についたら泳ぐ時間を速め、休憩を10秒、15秒と長くしていきます。 水泳チームに入っている場合は、定期的に水泳大会に参加することがあります。緊張する必要はありません。優勝するのが目的ではなく、自己記録を伸ばすためのものです。大会の時は、アドレナリンが大量に分泌されており勝負がかかっているため、大半の水泳選手は、練習の時より大会に出場している時の方が速く泳げます。水泳大会に出場するだけで速く泳げると、身体に「思い込ませる」ことができます。 水泳クリニックでは、ストロークのより良いフォームやさらなる目的を達成するためのヒントを教えてくれたり、飛び込みやターンのアドバイスがもらえたり、忘れられない体験をさせてくれたりします。自分と同じように水泳が好きな人たちと会って、意欲が湧きます。オリンピック選手をコーチとして雇っている水泳クリニックもありますが、費用は高いかもしれません。しかし、参加する価値があると考える人は少なくありません。 自分が泳いでいる間に、動画を撮ってくれたり、技術の向上について価値のあるフィードバックをしてくれるクリニックやコーチを見つけることができるかもしれません。誰かに自分が泳いでいるところを見てもらわなければ、どの部分を向上させる必要があるのか把握するのは困難です。 水泳のビデオを見たり本を読んだりして、速く泳ぐことについての理解を深めます。ストロークを上達させるためのビデオがYouTubeにたくさんアップロードされていますし、ストロークのテクニックについて書かれた本もたくさん出版されています。水泳に関するこのような本やマイケル・フェルプスやライアン・ロクテ、ミッシー・フランクリンなど水泳界の英雄たちが書いた本を読んで、やる気を出しましょう。身体を使ってより速く泳ぐことは重要ですが、頭で考える事も大切です。 泳ぐ練習は非常に重要ですが、強い身体を作ることによってスピードも出てきます。ランニングなどの有酸素運動やウェイトトレーニング、腹筋をして身体のコア（中心）を鍛えます。強い腹筋と腕力は、水中でより速く進むのに役立ちます。また、こうした運動は、水の中での長時間に渡る訓練から少し離れて、新鮮な気分で取り組むことができます。 友達が自分より速く、その友達より速く泳げるようになることを目指すのであれば、練習の時は毎回そのことを思い出し、より一生懸命に練習するよう自分を奮い立たせましょう。自分より速い泳者の隣で泳ぐと刺激になり、自分も速く泳ごうとします。ただし、隣で泳いでいる人が自分より速すぎると、練習をする上でやる気をなくすことがあるため、速すぎないことを念のために確認しましょう。 気持ちの上で緊張し過ぎたり、やる気が全然起こらなかったりしたら、身体的な訓練はすべて水の泡です。練習をしている間は、集中し意欲を持ち、レースの当日は張り切って挑みましょう。競技を恐れないで、最善の力を発揮できる良い機会だと考えます。チームの中や大会で一番の選手になる必要はなく、自己最高記録を出すことが大切であることを覚えておきましょう。これだけで、より速く泳ごうという意欲が湧くはずです。

english_section_name: Being Persistent

summary: ドラッグ（引きずり）を減らす　 バランス力を高める　 身体を伸ばして泳ぐ　 バタ足を効率的に行う　 推進力を向上させる　 身体の側面を使う　 コアマッスル（深層筋）を意識する　 腕をしっかり固定する　 頭はニュートラル（中立）な位置を維持する　 泳ぐ時には指を開く

document: 水泳選手は、通常、ドラッグを最小限に抑えて泳ぐことに集中するのではなく、できるだけ速く泳ぐことに焦点をおきます。ドラッグとは、体が受ける水の抵抗のことです。ドラッグを減らすには、推進力を使うだけでなく、正確な技術を身につけなければならないということを覚えておきましょう。できるだけ姿勢を水平に保つ、背伸びして泳ぐなど、ドラッグをできるだけ減らす方法はたくさんあります。 ドラッグを減らすために、バランス力を高めるのは大事です。水中を進む時に、できる限り水平な姿勢を保つと、バランスを維持できるようになります。そうすると、進む時に体に当たる水の面積が最小限になり、速度が落ちにくくなります。クロールは頭を上げすぎるとバランスが崩れ、強いバタ足で補わなければならないため、なるべく水平に泳ぐ必要があります。この技術は特に重要です。 平泳ぎとバタフライの場合は、ストロークする時に完璧なバランスを保つのではなく体のうねりを利用して泳ぐので、これは当てはまりません。 水中でできる限り背伸びするように身体を伸ばしましょう。身体を伸ばせば伸ばすほど、速く泳げます。例えば、身体を伸ばしてクロールするには、リカバリー（水を掻いた後の腕を水上から前に手を戻す動作）時に、手を早く入水させなければなりません。リカバリー時に腕が頭を超えた後、ダウンスイープ（水中で腕を前方に伸ばす動作）とキャッチ（水をとらえる動作）を行う前に、腕はできる限り前に伸びていなければなりません。 身体を丸めてしまって、真っ直ぐ伸びていなければ、水中での動きがより困難になるということを理解しましょう。 バタ足をする時、水面から顔を出さず、足がボディラインより下に下がりすぎない位置で動かします。これは、バランスを維持するためです。足が下がりすぎるとバランスが崩れ、ドラッグがひどくなります。 技術よりも身体の強さに焦点を置くということではありません。泳ぐ速さは、１割は足の動きで残りは腕の動きで決まります。従って、速く前進できるように、腕で水を後ろに押すことを意識し、足の動きでスピードを落とさないようにします。 ストロークをする際に、恐れず、少し大げさに身体を左右に動かします。そうすることで、背中の大きな筋肉だけでなく肩の力も有効に使えるようになります。慣れるまで時間をかけて練習をしなければなりませんが、慣れると筋力を統制しやすくなり、泳ぐスピードも速くなります。 コアマッスルは、背中、腰、お腹、胴部の筋肉から成り立っており、身体を左右に動かす際には、コアマッスルを使うことが特に重要です。コアマッスルを使って泳ぐと、よりきれいに、速く泳げるようになります。しかし、腕や足ではなくコアマッスルを重視して泳ぐのは、最初はぎこちなく感じるかもしれません。しかし、身体を真っ直ぐな状態に維持するためにも、意識してこの筋肉を緊張させます。 できるだけ速く泳ぐためには、手と前腕を一直線にし、手のひらを外向きにします。こうすることで、ストロークをする時に腕を後ろに動かしやすくなります。クロールで泳ぐ時に、この動きを身につけることは必須で、肘を頭より高い位置にもっていかなくてはならない技術で、ハイエルボーキャッチという言葉を聞いたことがある人もいるかもしれません。 できる限り速く泳ぐには、ストロークをしている間中、ニュートラルな位置に頭を置くよう努めます。頭をニュートラルな位置に保つことによって、ドラッグが少なくなり、より効率的なストロークができるようになります。頭が真ん中にないと、片側に傾いて泳いでいることになります。頭が誤った位置にあると、腰や筋肉のついた足が低くなり、「沈んでいく」と感じることがあるかもしれません。クロールでは、視線は上や前ではなく下に向け、体は出来るだけ水平に保ちます。頭と視線を下に向けることを維持し、首をリラックスさせると、水中で下半身を高めに保つことができます。 視覚的に物事を考えることができる人は、水泳選手ギャレット・マカフリーの助言を参考にすると良いでしょう。「自分がクジラになったと想像してみましょう。首に噴気孔があり、その穴は呼吸をするために常に空気が通る状態にしておく必要があります。そうでなければ死んでしまいます。首が曲がった状態だと、穴が塞がり呼吸ができなくなります。ですから、首が正しい角度になるように頭の位置を定めなければなりません」 指を固く閉じないでわずかに開くことによって、閉じている時の53％増の推進力を発揮する「見えない水かき」を作ります。理想の間隔は指の直径の20%〜40%の長さです。これは他のステップほど速さに大きな違いを生み出すものではありませんが、他の技術と合わせて取り入れると、速く泳ぐのに役立つでしょう。

english_section_name: Improving Your Technique


summary: 新鮮で香りの良いバラを選び、水ですすぐ　 バラから花びらを外す　 小鍋に花びらを入れて水を注ぐ　 鍋に蓋をして弱火にかける　 大きめの耐熱保存ビンの上に濾し器を置く　 ローズウォーターを保存ビンに注ぐ　 冷蔵庫で保存する。

document: バラが新鮮なほど、香り豊かなローズウォーターができます。なるべく有機栽培のバラを使いましょう。丁寧にすすいでも、農薬や殺虫剤の化学成分を完全に落とすことはできません。また、バラの種類をひとつに統一しましょう。バラの香りは品種によって大きく異なります。異なる品種のバラを混ぜると、ローズウォーターの香りが複雑になってしまいます。花びらを丁寧にすすぎ、土、虫、農薬や殺虫剤を落とします。  ローズウォーターを料理に使う場合は、食用バラ（ロサ・ダマスケナ、ロサ・ケンティフォリア、ロサ・ガリカなど）の花びらを使いましょう。 カップが一杯になるまで花びらを集めます。花のサイズにもよりますが、大体2つ分のバラの花が必要です。 鍋に花びらを均等に広げ、花びらが浸かる程度に水を入れます。水を入れ過ぎると、ローズウォーターの香りが弱くなります。 ウォッカを小さじ１杯加えてみましょう。ウォッカを加えると、香りを損なわずに長期間保存が効きます。 沸騰させたり、煮出したりすると色や香りが劣化するので注意しましょう。20分ほどしたら、花びらの色が抜け、水が花びらの色に染まります。 容量500㏄程度の保存ビンを用意します。ビンはしっかりと洗浄しておきましょう。こし器を使ってローズウォーターと花びらを分けます。 濾し器を片方の手で支え、慎重に鍋の中身を濾し器に移します。濾し器を乗せたビンにローズウォーターを静かに注ぎます。ローズウォーターがビンに入り、花びらが濾し器の中に溜まります。 ローズウォーターを小さいビンに移し、小分けにして使います。小さいビン方が使いやすくなります。ローズウォーターがなくなったら、大きいビンから補充します。 ローズウォーターは冷蔵庫で１週間ほど保存できます。ウォッカを加えれば、もう少し長く保存できます。

english_section_name: Making Rosewater with Fresh Petals

summary: バラの花びらを二山に分ける　 乳鉢と乳棒を使って最初の一山をすり潰す　 すり潰した花びらを汁ごと陶器のボウルに入れる　 擦りつぶした花びらに残りの花びらを加えて24時間おく　 花びらを汁ごと耐熱ガラスの鍋かホーローの鍋に入れる　 花びらと汁を弱火で煮詰める　 ビンに濾し器を乗せ、ローズウォーターを注ぐ　 ビンを密閉し、数時間日光に当てる　 ローズウォーターを冷蔵庫で保存する

document: 一つ目をすり潰し、二つ目は後で使います。 すり潰すと、花びらの汁が出てきます。その汁がローズウォーターになります。または、濾し器に花びらを擦りつけることもできます。濾し器をビンの上に乗せ、スプーンの裏側を使って花びらを濾し器の網目に擦りつけます。 ガラス瓶やガラスボウルを使ってもよいでしょう。花びらを汁ごとボウルに入れて数時間おくと、さらに花びらから汁が染み出してきます。 擦りつぶした花びらに生の花びらを加えて混ぜます。ボウルに蓋をして、そのまま24時間おきます。 花びらに含まれる油分は金属と反応するため、金属製の鍋を使ってはいけません。 花びらを汁ごと鍋に入れ、弱火にかけます。花びらを煮詰めます。花びらから泡が出てきたら、鍋を火から外します。 濾し器として、コーヒー用のフィルターや紅茶用の布製フィルターを使ってもよいでしょう。鍋に花びらの破片がなくなるまで繰り返し注ぎましょう。  ローズウォーターを化粧水として使う場合は、蒸留水で薄めて好みの濃度にします。 太陽の熱で上質な天然の油分が抽出されます。 1週間以内に使い切りましょう。

english_section_name: Making Rosewater with Crushed Petals

summary: 道具をそろえる　 保存ビンに蒸留水を入れる　 ローズのエッセンシャルオイルを12滴加える　 ビンの蓋をしっかり閉めて振る　 ローズウォーターを別の容器に移して使う

document: バラのエッセンシャルオイル、蒸留水、保存ビンを用意します。ローズウォーターをスプレーして使う場合、霧吹きも用意します。保存容器はガラス製か強化プラスチック製のものを使いましょう。金属製の容器や低質なプラスチック容器は避けます。 水道水ではなく、必ず蒸留水を使いましょう。水道水には雑菌が潜んでいることがあります。蒸留水を用意できない場合は、濾過した水を沸騰させ、室温で冷まして使いましょう。 あらかじめ、ウォッカ小さじ2～3杯にエッセンシャルオイルを溶かします。こうしておくと、エッセンシャルオイルが水の表面に浮かばず、混ざりやすくなります。フレグランスオイルではなく、必ずエッセンシャルオイル使いましょう。香り付け専用のフレグランスオイルには、バラやその他のエッセンシャルオイルのような効能はありません。 しばらくビンを振ってエッセンシャルオイルと水を混ぜ合わせます。 ローズウォーターを使用する際は、漏斗を使って必要な分だけ霧吹きに移し、シーツ類や顔に吹き付けましょう。

english_section_name: Making Rosewater with Essential Oil

summary: 道具をそろえる　 バラの乾燥花びらを片方の保存ビンに入れる　 沸騰直前の熱湯を花びらに注ぐ　 保存ビンの蓋を閉めて冷ます　 もう片方の保存ビンに濾し器をのせる　 ローズウォーターを保存ビンに注ぐ　 保存ビンを密閉し、冷蔵庫で保存する

document: バラの乾燥花びら、お湯、濾し器、耐熱保存ビン（メイソンジャーなど食品保存に使う大きめの広口密閉ビン）2つを用意します。 ローズウォーターを料理に使う場合は、食用バラ（ロサ・ダマスケナ、ロサ・ケンティフォリア、ロサ・ガリカなど）の乾燥花びらを使いましょう。料理の風味付けに最適です。 必ず雑菌を含まない蒸留水を使いましょう。蒸留水がない場合は、濾過水を使うこともできます。 室内の温度にもよりますが、10～15分ほど冷まします。 濾し器を使ってローズウォーターと花びらを分けます。 ローズウォーターを濾し器に注ぐと、ローズウォーターはビンに入り、花びらは濾し器に溜まります。ローズウォーターがすべて瓶に入ったことを確認し、濾し器に残った花びらを捨てます。 ローズウォーターは1週間以内に使い切りましょう。

english_section_name: Making Rosewater with Dried Petals


summary: 必ず食事を摂る　 運動をする　 チーム競技に参加する　 しっかりと睡眠を取る

document: 性的思考や渇望は、空腹状態から生じる場合があります。そのため、食事を抜くことは止めましょう。バランスの取れた食事を一日当たり3回摂ることと、特に暑い時期には水分補給を欠かさないようにします。セックスについて考えないようにしっかりと頭を働かせる上で、セロリやほうれん草、くるみ、またひまわりやカボチャの種、ビート、またダークチョコレートといった頭脳食を摂取することを心がけます。 運動をすることは健康に役立ちますが、その他にもセックスについて考えないようにする上でいくつかの効果があります。運動は楽しく、良い気晴らしになり、激しい運動をした後では、他の気を散らすものにさほど関心が向かなくなるはずです。  運動によって、自然にエンドルフィンが放出されます。一般的にエンドルフィンは気分を上げる効果を持っており、うつ病を緩和する助けにもなります。 セックス中には、エンドルフィンが分泌され、オキシトシンといった別の化学物質も放出されます。 そのため、運動をすることはセックスに代わるものになります。 個人競技に参加しても、なかなかセックスについて考えるのを止めることができないかもしれません。チーム競技に参加することで、他の人たちとの社会的交友を通して、この手の問題を克服することができるでしょう。 相応しいタイプのスポーツ競技とチームを選びましょう。もちろん、チームやリーグにいる誰かに惹かれてしまう可能性があります。その場合には、競技への参加とセックスについて考えてしまうことのどちらにプラスの効果があるのかについて考えてみるのは賢明でしょう。同性の人たちだけで構成されるチームや、別のリーグに参加するという選択肢もあります。 疲れている時には、なかなか集中できないことがあるでしょう。睡眠不足は警戒心や集中力を低下させてしまうため、気分に悪影響が及びます。 そのため、セックスについて考えるのを止めるのが困難になり、上記の予防手段を実施するのがより難しくなるでしょう。快適な睡眠環境を整え、深い眠りとレム睡眠を含む8時間の睡眠を取るようにしましょう。

english_section_name: Staying Healthy

summary: パートナーと話し合う　 セックスをロマンチックなものとして捉える　 マスターベーションに関して健全な見方や習慣を保つ　 セックスが全てでないということを覚えておく

document: もし交際をしているのであれば、健全なセックスライフを実現する上で、会話は欠かせないものです。考えていることを外部に出すことで、頭の中でモヤモヤとした状態が続くのを防ぐことができるだけでなく、セックスライフも改善されることでしょう。  もし性欲が高い場合、双方が満足した状態を保つ上で、健全かつオープンな性的関係が持てるように良く話し合いましょう。会話は口から出る言葉だけで成り立つという訳ではありません。手紙を書いたり、カップルとして、自分の考えに近い本を読んだり、映画を一緒に観たりするとよいでしょう。 もしパートナーとセックスについて話すことにあまり乗り気がしないようであれば、気分を盛り上げる上で会話は不可欠であるということを忘れないようにしましょう。  あまり性欲が強くないとしても、会話は大事です。性欲が強くないのにセックスについて考えてばかりいるとしたら、もしかしたらセックスライフにおいて何かが欠けているか、不満があるのではないでしょうか？ パートナーを信頼してオープンに話し合いましょう。自分が望んでいることと、相手が望んでいることが一致しているかを確認します。お互いの気持ちや、どのタイミングでセックスしたいのかを理解するようにします。 交際をしているのであれば、性的欲求を利用して、パートナーに愛情や気遣いを示すようにします。セックスという行為に固執するのではなく、ロマンチックな雰囲気づくりを心掛けます。そうすることで、感情的な意味で互いに親密さを共有することができるでしょう。 マスターベーションは自分の性的思考や願望をチェックする上で役立つため、気恥ずかしさを感じる必要はありません。常にセックスの相手を探しているようであれば、定期的なペースでデートをしたり、マスターベーションをすることで性欲を部分的に抑えることができます。これにより、その他の重要な事柄に集中できるでしょう。しかしマスターベーション依存症にならないように気を付けましょう。 頭の中にいつも浮かんでいるようなトピックスや、強迫観念に縛り付けられてしまうことがあるかもしれません。確かにセックスは大切で普遍的なものですが、人生においてセックスや性欲が全てであるというわけではありません。人間は複雑で、多面性を持った存在です。そのようなわけで、様々な思考や、興味の対象、また能力を尊重するようにしましょう。

english_section_name: Cultivating a Healthy Sex Life

summary: 引き金となる事柄を理解して予期する　 自分にとっての引き金が何かを知る　 ポルノを見ないようにする セックスと関係のないトピックスの一覧を作る　 引き金となるようなトピックスを、他の思考やトピックスと置き換える　 自分に誓う　 あまり自分に厳しく当たらない

document: 上で取り上げたような、引き金となる特定の事柄や状況を識別するのは簡単ですが、それらの事柄から距離を置くことができるかどうかを試してみましょう。こうした点を理解することで、性的な思考を減少させるために避けなければいけない事柄に対して、積極的な見方を持つことができます。 視覚的なものと聴覚的なもののどちらが引き金になりやすいですか？例えば男性の場合には、視覚的なものにより煽られる傾向がある一方で、 女性の場合は、聴覚的なものに影響されがちです。 特定の人や、特定の時間帯、または特定の感情により、セックスについて考えてしまうような場合には、吸引力となる原因を識別します。引き金となる対象の一覧を製作してみましょう。もしかしたらこういった状況下でいつもセックスについて考えているかもしれません。   朝一番 ジムやヨガといった特定の教室 バスの中 勉強や仕事中 異性や同性といる時 ベッドの中 衝動的な性的願望を抑える上で効果的な手段のように思えますが、ポルノに不健全な仕方で依存すると、性的な願望に縛り付けられてしまう可能性があり、それにより抜け出すのが非常に困難になります。  家の中にあるポルノ関係の映像や雑誌、カレンダーや他の物品を処分し、ポルノへの願望を努力して抑えましょう。 コンピューターにファイアウォール機能が付いていれば、ペアレンタルコントロールを設定し、プロファイル部分に未成年と記入することで、ポルノ画像に偶然出くわす危険を排除できます。当然、ペアレンタルコントロールは子供だけを対象としたものではないので、ブラウザーやその他のデバイス上で設定することができます。 これは性関係とは真逆にある事柄の一覧です。セックス関連の事柄を考えそうになったら、セックスとは全く関係のない事柄について考えるように自分を訓練します。セックス関連とは無関係と思えるものなら何でも、気晴らしとして役に立ちます。   屋外の景色や、水中の景色、子犬、スポーツの試合でのミス、チェスの戦略といった、中立的で、気持ちが落ち着くような題材について考えるようにしましょう。 雪または冬、もこもこした冬服など、寒さに関連した題材について考えるのもよいでしょう。 別のトピックスについて思いを巡らすことで、セックスについて考えないように自ら歯止めをかけましょう。しばらくすれば、それを自然と行うことができます。  気晴らしとしてすぐにできる事柄を見つけます。例えばバスに乗っている時に、セックスについていつも考えているようであれば、乗車中に宿題を終わらせる、新しい本を読む、友達と話すなど、少し努力して他のことをしてみましょう。退屈な授業やミーティング、また仕事中にセックスについて考え始めるようなことがあれば、メモを取るようにします。ペンを動かしていれば、会話に集中することを余儀なくされるため、他のことに集中することはできないでしょう。 話題にする題材を常に頭に置いておきましょう。特定の誰かに会う時にいつもセックスのことを考えてしまい、あまり気恥ずかしい思いをするようであれば、次回出会った時にその人に聞いてみたい３つの事柄を準備しておきます。さらに、最近の事件や世界情勢、また政治といった、大半の人々に関係している、思考を刺激する題材を準備しておくのもよいでしょう。 性的な思考を抑えることを最低限のゴールとして設定し、仕事や学校といった日常的な活動に支障を来たさないようにすることを自分に誓いましょう。  誓いを忘れないようにするために助けが必要な場合、アクセサリーや普通の紐を手首に装着することで、性的な思考に陥らせようとする誘惑に立ち向かうことができます。 他の人に自分の目標について知らせます。信頼のおける友人や家族の誰かに自分が努力している点について知らせることは、責任感を保つ上で良い方法です。定期的に観察してもらったり、必要に応じて、助けやアドバイスを差し伸べてくれるようにお願いしましょう。 立てた制約を守っている自分にご褒美をあげましょう。これは分かりやすい方法です。お気に入りのデザートや、ショッピング、またはお気に入りの何かで自分にご褒美をあげます。 セックスについて考えてしまうことは、思春期や大人にとってごく普通のことなので、きまり悪く感じる必要はありません。ただ、集中すべき事柄に思いを向けられないほどになっているとしたら、それは問題と言えます。それが決して困難ではないということと、現時点で抱えているような願望はやがて消え失せるということを覚えておきましょう。

english_section_name: Avoiding Triggers

summary: 特定の計画を立てる　 クリエイティブになる　 本や映画を選ぶ　 ショーや展示会に行く

document: 予定の中の空いている時間を、予め埋めておきましょう。リラックスする時間は誰にでも必要ですが、何もしないで長時間過ごしていると、後戻りしてしまい、セックスについてまた考えすぎてしまうことになります。一日の予定を、たくさんのイベントや活動で埋めておくと役立ちます。一日の終わりに、その日の活動を振り返ったり、くつろぐ時間を少し残しておきましょう。ただ、あまり長い時間を設定すると、退屈してセックスのことを考えてしまうことになりかねません。 セックスに対する願望を、創意力に変換しましょう。セックスについて考えている時間を、創意性に富む趣味に費やすことができます。自分が本当に楽しめるものを通して気持ちを発散させて、代替的な満足感を得るようにしましょう。常に頭を動かして、忙しい状態でいましょう。  日記など、何か文章を書いてみましょう。 歌や楽器の演奏、またDJ活動などが挙げられます。 絵を描いたり、スケッチをしたり、彫刻に取り組んでみます。 編み物や刺しゅうもよいでしょう。 本や映画の世界に入りこむ行為自体が楽しいものですが、簡単で大した労力もかけず、短期的に性的な考えを防ぐことができます。  セックス関連の映画は避け、ロマンス系の小説や性的描写を含むものは選ばないようにします。 アニメやアクション系、冒険もの、スリラー、またミステリーを扱った映画や本が効果的です。 イベントに出かけると、それに没頭でき、楽しい時間を過ごすことができます。友達との外出も気晴らしには効果を発揮し、より楽しい時間を過ごせます。さらに、イベント終了後友人たちと感想を共有することもできるでしょう。  コンサートやミュージカル、演劇、講義、朗読会などに参加するのもよいでしょう。 その他にも美術館や展示会、水族館や動物園なども挙げられます。

english_section_name: Keeping Busy


summary: 消毒用エタノールを使います。

document: 消毒用エタノール（別名イソプロピルアルコール）は肌についた油性ペンのインク汚れを消すのに最も効果があります。  消毒用エタノールを浸したコットンパッドを肌に数秒間あててから拭き取ります。油性ペンのインク汚れが消えるまで繰り返しましょう。ただし、肌がヒリヒリ痛む恐れがあるので、こすならいように注意します。 消毒用エタノールはドラッグストアなどで取り扱っています。できれば濃度90％かそれ以上のものを使いましょう。

english_section_name: Using Chemical-Based Products


summary: 髪質、長さ、ダメージに適したコンディショナーを使います。 髪質にあったコンディショナーを使います。 髪を保湿します。

document: 大まかな目安として、シャンプーするたびにコンディショナーを使いましょう。ただし、パーマやカラーリングを施した髪、ドライヘアーは、自然な髪より多めにコンディショナーが必要かもしれません。 週に1度ディープコンディショナーを使います。アフロヘアは、髪を洗うたびにディープコンディショナーを使いましょう。市販のディープコンディショナーを使うか、手作りすることもできます。ディープコンディショナーは髪に非常に効果的で、髪を保湿し柔らかく健康に保ちます。ディープコンディショナーを髪に塗り、15～30分間そのままおいてから洗い流しましょう。 細い髪でペタっとする場合は、シャンプーする前にボタニカルヘアオイルを使いましょう。シャンプーの前にラベンダーオイルやティーツリーオイルをキューティクル内部に浸み込ませます。シャンプーを洗い流したら、コンディショナーを髪の中ほどから毛先の部分に塗りましょう。そのまま1分間おいて、洗い流します。  普通から多めの髪には、天然の保湿成分を含むコンディショナーが適しています。コンディショナーは少なめに使いましょう。髪全体にコンディショナーを塗って、2～3分間そのままおきます。アフロヘアーは、20～15分間おくか、洗い流さずそのままにします。 アーモンド、カスター、オリーブ、ココナッツ、ラベンダー5種類のオイルを使います。5種類のオイルを同量ずつ混ぜます。代わりに卵油を使うこともできます。入浴前に髪に塗り、4時間そのままおきます。1週間に2回行いましょう。

english_section_name: Conditioning Your Locks

summary: 普通のタオルではなく、Tシャツやマイクロファイバー製のタオルで髪を乾かします。 ヘアドライヤーを温風設定で使うと、早く滑らかに髪を乾かせます。

document: 入浴後、コットンのTシャツで髪を覆いましょう。タオルは繊維の目が粗いので、髪にダメージを与え縮れや枝毛の原因になります。Tシャツよりタオルの方が使いやすければ、髪にやさしいマイクロファイバー製のタオルを使いましょう。 マイクロファイバー製のヘアターバンを使う方法もあります。ヘアターバンは、髪を乾かすと同時に髪を覆うことができるので、乾くまで髪が邪魔になりません。 髪をまっすぐに整えたり、急いで髪を乾かしたりする場合は、ヘアドライヤーを使いましょう。熱で髪を整える必要があれば、ドライヤーを熱風ではなく温風に設定します。乾かすのに少し時間がかかるかもしれませんが、髪へのダメージを抑えることができます。 ヘアドライヤーで髪を乾かす前に必ずヒートガード（髪を熱から守るスタイリング剤）を使って髪のダメージを予防します。

english_section_name: Drying Your Hair

summary: 高品質のシャンプーを使って控えめに髪を洗います。 サルフェート（硫酸塩）やパラベンを含まないシャンプーを使います。 たんぱく質を過剰に含むヘアケア製品に注意しましょう。 月に1度、リンゴ酢で髪を洗いましょう。

document: あまり頻繁に髪を洗いすぎると自然な皮脂が流されてしまうので、髪が乾燥して傷みます。髪を洗うのは、多くて1日おき、できれば週に2回にとどめましょう。 サルフェートはシャンプーを泡立たせる化学物質です。 パラベンは防腐剤で、長期間使うとヒリヒリした痛みや目の疾患につながる恐れがあります。 これらの化学物質は健康だけでなく環境にも害になるので、天然の洗浄成分で作られたシャンプーを使いましょう。 自分の髪質に適したシャンプーを選びます。定番のシャンプーではなく、自分の髪質に適したシャンプーを使います。一般的な髪質のタイプは、（これに限定されるものではありませんが）次のとおりです。   くせ毛 や アフロヘアーには、縮れを抑えるシャンプーやクリーミーで自然な脂分を含む髪を柔らかくするシャンプー 。  ストレート や オイリーヘアには、 毎日の洗髪に適した低刺激のシャンプー。  カラーリングした髪 や パーマをかけた髪 には、エキスやアミノ酸配合で髪の栄養分を強化したシャンプー。化学処理された髪は傷んでいます。  ドライ ヘアには、髪の水分を補うグリセリンやコラーゲン配合のシャンプー。 たんぱく質が過剰だと、髪がもろくなり、乾燥してしまいます。たんぱく質は健康な髪に欠かせない成分ですが、成分バランスの取れたコンディショナーを使いましょう。 髪がきれいになり輝きが増し、フケ予防にも効果があります。リンゴ酢と温水を1：3の割合で混ぜて髪に使います。洗い流してから、普段通りに髪を洗いましょう。  酢には強いにおいがありますが、シャンプーするとにおいは消えます。

english_section_name: Washing Your Hair

summary: 必要に応じてくせ毛を抑えるスタイリング剤で髪を滑らかに整えます。 自然にスタイリングして、髪のダメージを最小限に抑えます。 髪の化学処理や毛染めは控えめにします。 定期的に毛先を切って整えます。

document: くせ毛を抑えるヘアセラムを少量使うと効果があります。少量でもよく伸びるので、まずは豆粒大の量を使いましょう。必要に応じて量を足しますが、多くても直径17㎜くらいの量に抑えましょう。  髪がベタっとしてしまうので、ヘアセラムの使いすぎに注意しましょう。 週に1度、サルファーフリーのクラリファイングシャンプー（ディープクレンジングシャンプー）を使って、フケやベタつきの元になる角質や汚れを洗い流しましょう。 スタイリング自体が髪に大きなダメージを与えるわけではありませんが、1週間に何度もスタイリングを繰り返すと、髪にストレスを与えます。   可能な限り、パーマ、カーラー、ストレートアイロン、ブリーチ、カラーリングの繰り返しなどを避けましょう。土曜の夜に遊びに行くので髪をまっすぐ伸ばしたい、というのは構いません。特別な日だけのスタイリングで、永続するものではないからです。 輪ゴムで髪を結んだり、スタイリングに輪ゴムを使ったりするのはやめましょう。輪ゴムは髪に引っ掛かりやすく、髪が根元から抜けてしまいます。 髪をきつく結んだり、ピンできつくとめたりする髪型を避けましょう。コーンロウ（細くきつく編み込んだヘアスタイル）やきつくまとめたポニーテールは、髪の根元を傷め毛包にストレスを与えます。 代わりにまとめ髪を工夫してみましょう。シンプルなポニーテールやシニヨンは、ヘアケア製品をあまり必要としないすっきりした髪型です。また、髪をおろしてヘアバンドでとめる方法もあります。 毛染めや化学処理で髪が疲弊します。自然派のヘアケア方法を選ぶと、大抵の場合乾燥やダメージ、過剰処理によるダメージを経験することがありません。 髪を染める場合は、たまにという程度にします。時々毛染めをやめて髪を休ませると、髪もきれいになるでしょう。 枝毛を除去する最良の方法は、自分で毛先を切ることです。髪用ハサミを使って、枝毛の0.5cm上を切りましょう。完璧な髪を持つ女性の多くは毛先を切ることを最優先にして、6～8週間に1度自分で切ったり美容室で切ってもらったりしているので枝毛がありません。

english_section_name: Styling Your Hair

summary: 水分をたっぷり摂りましょう。 ストレスを解消します

document: 少なくとも毎日グラス8杯の水や他の液体を摂って、水分を補給します。さらに、スープ、フルーツ、野菜などを食べると水分補給に役立ちます。水分補給は体と髪の健康に効果があります。  水が最適ですが、お茶、ジュース、他の飲み物で水分補給しても構いません。 活動的な人はより多くの水分を摂りましょう。 。身体的・精神的ストレスによって、髪は潜在的能力を発揮できなくなります。ストレスは抜け毛の原因にもなるので、ストレスをためないようにします。つまり、ストレスを解消する健康的な方法を見つけましょう。ヨガ、瞑想、その他運動などもストレス解消に役立ちます。

english_section_name: Maintaining Your General Health


summary: 正しい歯磨き粉を探す　 自家製の歯磨き粉を作る　 自家製の歯磨き粉にホワイトニングを加える　 オイルプリングを試す

document: 自然に虫歯を改善したい場合、自然由来の歯磨き粉を探してみましょう。これらの歯磨き粉は自然由来の材料のみを使用し、フッ素と同じものを作り出します。キシリトールで口内の細菌を減少させ、糖アルコールが歯垢を形成する歯に付いた細菌を大いに減少させます。また、これらの歯磨き粉は脱灰の過程で失われたカルシウムとリン酸を含んでいます。 自然由来の歯磨き粉は以下のような商品が販売されています。  ウェルダ 歯磨きハーブ CURA（クーラ） 歯磨きジェル アパガード プレミオ ジョンマスターオーガニック シンピュルテ トュースペーストWH 歯磨きを購入したくない場合は、自然由来の材料を使用して自分で作ることも可能です。まずはカルシウム（炭酸塩）粉末小さじ4杯、重曹大さじ2杯、ステビア、またはキシリトール1/2〜1パック、そして海塩小さじ1杯を混ぜ合わせます。カルシウムはタブレット状か粉末状で販売されています。上記を混ぜ合わせたものに、ペースト状にするのに十分な量のココナッツオイルを加えます。次に口をスッキリさせるために数滴のはっか油を入れ、しっかりと混ぜ合わせます。  出来上がったペーストに歯ブラシを浸け、いつも通りに歯磨きしましょう。 大量に作って瓶に保管しておくと、長期間使用することができます。腐らないように冷蔵庫に入れて保管しましょう。 ホワイトニングをしたくない場合は、この方法で作る必要はありません。ホワイトニング歯磨き粉にするには、3%の過酸化水素小さじ2杯を歯磨き粉のレシピに加えましょう。使用すると口の中で泡立ち、少しチクチクすると思われますが、そう感じるべきものなので心配いりません。   過酸化水素は漂白剤の働きをし、抗菌作用もあります。 3%以上のものは使用しないようにしましょう。これより濃い濃度のものは口や歯茎に損傷を与え、炎症を起こす可能性があります。 通常の歯磨きに加え、オイルプリングも口内の細菌を減少させる効果が期待できます。朝起きてすぐ、ココナッツオイルかゴマ油小さじ1杯を口に含み、飲み込まず口を閉じて口内全体、歯の隙間に行き渡るように15分〜20分間程度すすぎましょう。終わったら通常通りに歯を磨き、グラス2〜3杯の水を飲みましょう。  オイルでうがいをしないようにしましょう。 必ず朝起きてから飲食する前に行いましょう。 この方法は実施時間を短くした場合の効果は検証されていませんので、時間通り行うようにしましょう。

english_section_name: Using Natural Toothpaste

summary: 糖分、加工デンプンの摂取を徹底して避ける　 柑橘類の摂取を控える　 しっかり噛んで食べる　 ミネラルサプリメントを摂取する　 ビタミンDをたくさん摂取する

document: 糖分が細菌の餌を作り出すことで歯垢が発生し、ゆくゆくは虫歯を引き起こします。加工デンプンも糖分と同様の働きをします。お菓子、ケーキ、パン、クラッカーなどを含む全ての加工食品や出来合いの食品を避けましょう。これらの食品には添加糖が多く含まれています。健康な食品だと思っても、毎回ラベルを確認するようにしましょう。上位５品目に砂糖、甘蔗糖、果糖ブドウ糖液糖、その他の人工甘味料が含まれている場合、摂取しないようにしましょう。  ソーダやその他の甘いジュースの主な成分は砂糖であるため、可能な場合は避けましょう。加えて、ソーダなどに含まれる人口の原材料は、歯のエナメル質を破壊します。  甘味が欲しい場合は、抗菌作用があり自然由来の蜂蜜か、カロリーフリーで砂糖の200倍甘いステビアというハーブを試してみましょう。 柑橘類は虫歯に繋がる有機酸の含有量が多く、特にレモンは非常に多くの有機酸を含んでいるため、摂取は控えめにしましょう。食べた後は水で口をすすぎ、歯に付着した酸を減少させましょう。  果物は自然の砂糖である果糖を含んでいますが、細菌の好物ではありません。そのため、リンゴや洋ナシ、桃など非柑橘類の果物は歯を痛める心配がありません。 虫歯を防ぐ方法として、唾液の分泌があります。噛むことで唾液の分泌が促されるため、分泌量を増やすためには一回一回しっかりと噛むようにしましょう。 酸味のある食べ物も唾液の分泌を促しますが、酸性であるため可能な場合は避けましょう。 歯を再石灰化する一つの方法として、ミネラルの摂取量を増やす方法があります。摂取量を増やすため、特にカルシウムやマグネシウムなどのミネラルを含んだマルチビタミンを摂取しましょう。   ほとんどの人は最低でも1,000mgのカルシウムが必要です。71歳以上の男性、51歳以上の女性は1日に1,200mg摂取する必要がありますので、この年齢に当てはまる人はこの量を目指して摂取しましょう。 必ず300〜400 mgのマグネシウムを含んでいるサプリメントにしましょう。 歯の健康を増進させるもう一つの方法は、日々のビタミンDの摂取量を増やすことです。成人、未成年共にビタミンDの必要摂取量は１日約600 IU（約0.015 mg）とされています。また、70歳以上の人は1日約800 IU（約0.02 mg）必要とされています。ビタミンDとカルシウムは協働して骨と歯を強くするため、両方を含んだサプリメントを購入すると良いでしょう。ビタミンDを自然に摂取するには以下のような様々な方法があります:  3日に1度、日焼け止めをつけずに日中の太陽を腕、足、背中に10分〜15分間浴びる。 魚、豆乳、ココナッツミルク、牛乳、卵、ヨーグルトなどのビタミンDを豊富に含んだ食品を摂取する。

english_section_name: Changing Your Diet

summary: 歯磨きをする　 歯磨き粉を口に残す　 デンタルフロスを毎日使用する

document: 虫歯を撃退するには、最低日に2回は歯磨きをする必要があります。歯磨きをする際は、歯の内側、外側の表面、奥歯、そしゃく面、舌も磨くようにしましょう。無理をすると歯茎や歯を痛めてしまうことがあるため、注意しながら十分時間をかけて磨き、歯に付着した全ての歯垢を落としましょう。 また、歯ブラシは柔らかいものを使いましょう。固すぎる毛の歯ブラシを使用すると、歯を傷つけてしまう恐れがあります。 歯を磨いた後は通常通り歯磨き粉を吐き出しましょう。水で口をすすぐ代わりに、残った歯磨き粉をそのまま口に残しておきます。これにより、歯磨き粉のミネラル分が歯に吸収される時間を与えることができます。 歯磨きに加え、デンタルフロスも毎日使用しましょう。約46cm程度のデンタルフロスから始めてみましょう。デンタルフロスの端を掴み、片手の指にほとんどの部分を巻きつけ、残りをもう一方の手の指1本に巻きつけます。親指と人差し指でデンタルフロスを掴み、前後にゆっくりと動かしながらそれぞれの歯の根元のカーブに沿って優しく動かしましょう。  デンタルフロスを歯の間に入れたら、優しい上下の動きで歯の側面を磨きます。 1本の歯を磨き終えたら、巻きつけたデンタルフロスを解いて長くし、次の歯に移ります。

english_section_name: Practicing Good Dental Hygiene


summary: 完了した予定は線を引いて消す　 未達成の重要な項目を次の月に移動する　 フューチャーログに長期的な目標を書き足す　 個人的に重要な計画を書いておく

document: 予定を完了した時はマンスリーログのページに戻り、線を引いて消しましょう。こうすることで、その月に達成したこと、まだ達成せずに残っていることがすぐに分かります。 その月が終わるときは、マンスリーログとデイリーログを見直しましょう。達成した項目と達成できていない項目を把握します。次の月のマンスリーログとデイリーログを前回と同じ方法で作りましょう。そして、未達成の項目を移します。 全ての項目を移動させなけれならないというわけではありません。すでに重要ではなくなった項目、手遅れの項目などは線を引いて消しましょう。こうすることで、不要な情報に惑わされずに予定を整理することができます。 フューチャーログは継続して書き続けましょう。前月のマンスリーログとデイリーログを見返し、どのような長期的な目標が含まれていたのかを確認しましょう。卒論などに取り組んでいるのであれば、しばらくの間目標に含まれることになるでしょう。必要に応じて様々な内容をフューチャーログに含めましょう。 卒論であれば、その目標をさらに細分化してフューチャーログに書きましょう。2月は「初稿を書き終える」、3月は「修正する」といったように整理すると分かりやすいでしょう。 「プロジェクトログ」を作ったり、バレットジャーナルの巻末に一覧にしておくと便利かもしれません。これは、個人的な長期計画です。「年間計画」と名前をつけてもよいかもしれません。マンスリーログを見直す際はこの一覧も参照しましょう。長期的な目標を元に、その月の、より短期的な目標を設定することができます。 例えば、最終的に30分休まずに走り続けられるようになろうと計画し、それを元に「15分間休まずに走り続けられるようになる」という1か月の目標を設定しましょう。

english_section_name: Using Your Journal Regularly

summary: 適したノートを用意する　 「インデックス」を作る　 「フューチャーログ」を作る　 6つの月を書き込む　 「マンスリーログ」を作る　 インデックスを更新する　 「デイリーログ」を加える

document: 必ずしもお洒落なノートである必要はありません。持ち運びのしやすいものが良いでしょう。例えば、モレスキンが機能的です。すでにセクションごとに分けられているようなスケジュール帳はバレットジャーナルには向きません。自分なりに分割して整理することになるからです。  自分の好みも多少反映させると良いでしょう。例えば、青が好きな色なのであれば、表紙が青のものなどを探してみましょう。 罫線は必ずしも必要ありません。点線や線が入っているものでも、白紙のノートでも大丈夫です。好みで決めましょう。 ノートの各ページにはページ番号をふっていきます。インデックス（目次）があると、どのセクションがどのページから始まるのかが把握しやすくなります。初めの2ページをインデックスにしましょう。両方のページの上部に「インデックス（Index）」と書きます。 鉛筆とペンのどちらでも使うことができます。お好みの色を選びましょう。ただ、ペンの方が紙に書かれた文字が読みやすいかもしれません。 インデックスから新しいページに進みましょう。このページがフューチャーログとなります。これは、向こう6カ月間に達成したいこと（タスク）を一目で確認できるようにするセクションです。1か月ごとにイベント（出来事）、タスク（やるべきこと）、そしてゴール（目標）を書き出します。まずは1ページを3分割することから始めましょう。例えば、1ページに罫線が24本引かれている場合は8本ごとに分けましょう。 定規を使って直線を引き、等間隔に分割しましょう。 来年のバレットジャーナルを準備しているのであれば、分割した枠の1つ目にまず「1月」と書き込み、2月、3月、と続けます。 それぞれのページの角にページ番号もふりましょう。フューチャーログは目次のあと1番初めに書かれているものなので、ページ番号は１、2となります。インデックスに戻り、「フューチャーログ：p1～2」といったように書き込みましょう。 6か月の予定からさらに先に進みましょう。ここはマンスリーログと呼ばれるセクションになります。特定の月の予定が一目でわかるように予定を整理します。見開きの状態で現在の月を両方のページの上部に書きましょう。  左側のページにその月の日にちをすべて書き出します。さらに、曜日を略してで書き込みます。日曜日であれば「日」あるいは「Sun」で良いでしょう。 右側のページには、その月のタスクを書き出しましょう。達成したいこと、支払わなければならないもの、締め切りなどを箇条書きにします。例えば、「インターネット料金支払い」や「課題を書き終える」といった内容を書き込みます。 作ったページの角にページ番号をふりましょう。インデックスに戻ります。「1月マンスリーログ：p3～4」といったように書き込みます。 空白ページを開き、今日の日付を上部に書き出します。その日に行う必要のあること、タスク、あるいはその日に起きた出来事などを箇条書きにしましょう。1日の活動内容の量に制限はありません。翌日の分はその下に続けて書き足していきます。 バレットジャーナルは手短に簡潔に書くことが重要です。「今日は獣医に行って狂犬病も含めて飼い猫のワクチン接種について相談してきた」と書くのではなく「獣医、ワクチン相談、狂犬病予防」といった要領で書きましょう。

english_section_name: Assembling the Basics

summary: 自分が分かりやすい記号を取り入れる　 月ごとのゴールを分類する　 ジャーナルの巻末に「コレクション」を作る　 その日に起こったことを書く

document: 記号とは箇条書きの際に中黒の変わりに用いられる仕組みのことを指します。絶対的なルールはないので、ジャーナルに書き込む内容次第で変わってくるでしょう。例えば、仕事、学校、支払い、私用、創作活動といったように自分の予定を分類してみましょう。その1つ1つの種類に個別の記号を割り振ります。種類は多すぎない方が良いでしょう。  例えば、創作活動に関わる予定は星マークを使ってみましょう。同様に、仕事は通常の中黒、趣味に関わる予定は矢印、支払いは小さな「￥」マーク、私用はハートマークなどを使ってみましょう。 こなした予定について記録する際も同じ記号を使いましょう。「￥ネット料金支払い済み」と書いておくと分かりやすいでしょう。 月ごとのゴールも分類すると、より分かりやすくなります。順不同で思いつくままに箇条書きにするのではなく整理しましょう。種類ごとに分けましょう。  「減量とトレーニング」「期限と〆切」「仕事」「創作活動」などに分けてみましょう。 分けることができたら、それに該当する内容を書き出します。「減量とトレーニング」に関する目標であれば「今月は12回ジムに行く」といった目標を書き出しましょう。 コレクションとは1年間で達成したい大まかな「やることリスト」です。ログとして書かれていないことを書き出しておく枠です。例えば、読みたいと思っている本、見たいと思っている映画やテレビ番組、試してみたい料理のレシピなどが含まれます。頭に浮かんでいることを書き出しておき、後で見直して着想を得るきっかけにしましょう。 例えば、同僚から本をすすめられたのであれば「読みたい本」という欄を作り、その下にメモしておきましょう。新しい本を購入する際にこの欄を見直しましょう。 デイリーログを書く際は、お好みで起こった出来事を書きましょう。内容はなぜバレットジャーナルを書いているのかという理由次第で変わります。仕事に関する目標を整理することが主な目的なのであれば、その日の仕事中に起きたことを書いておくと良いでしょう。もちろん、全てが仕事に関することである必要はありません。個人的に嬉しかったことなども書き留めておくことができます。「彼氏ランチ中にコーヒーを買ってくれた」といった内容でも良いでしょう。 自分だけの記号も忘れずに用いましょう。

english_section_name: Personalizing Your System


summary: HTMLを理解する　 基本的なテキストエディタにHTMLを書くまたはコピーする　 ファイルをHTMLファイル（ファイル名.html）として保存する

document: HTMLは、「Hypertext Markup Language：ハイパーテキスト・マークアップ・ランゲージ」を意味します。HTMLファイルは、ウェブページのコンテンツとレイアウトを表すテキストファイルです。任意のテキストエディタ（例：メモ帳、notepad++、他のHTML専用エディタ）を使ってHTMLファイルを読むことができます。しかし、ファイルに記述されているプログラムがどのように見えるかを確認したい場合は、ウェブブラウザ（HTMLファイルを読み込んでレンダリングするように設計されています）でファイルを実行する必要があります。 コーディングのスキルが上達するにつれて、Adobe Dreamweaver、Microsoft Expression Web、Coffee cup HTML EditorなどのHTML編集プログラムを使用できますが、初心者のうちは、メモ帳（Windows）やテキストエディット（Mac）などのシンプルなプログラムで十分です。 メモ帳、テキストエディット、または他のテキストエディタでHTMLファイルを作成した場合は、必ず適切な表記で保存するようにしましょう。ファイルを保存する前に、（必要に応じて）［ファイルの種類］を［すべてのファイル］に変更して［保存］をクリックしましょう。

english_section_name: Saving an HTML File

summary: 好きなFTPプラットフォームを開く　 リモートサーバー（自分のウェブサイトのサーバー）に接続する　 HTMLファイルを探してボックスにドラッグする　 ファイルのアップロードが完了するのを待つ

document: ホストにFTPプラットフォームが搭載されている場合は、それを利用するのが一番簡単です。FTPプラットフォームが搭載されていない場合は、FileZillaなどのサードパーティーFTPホストを利用しましょう。 ホストに搭載されているプラットフォームを利用している場合は、これについて気にする必要はありません。左側に2つ、右側に2つのボックスが表示されます。左側のボックスと右上のボックスについて気にする必要はありません。右下のボックスにのみ注意を払う必要があります。 すぐにファイルのアップロードが始まります。ホストに搭載されているプラットフォームを使用している場合は、「htdocs」（またはデフォルトのHTML）フォルダを探して［アップロード］を押しましょう。するとオプションが表示されます。  ショートカットを使うと、LNKファイルのコピーがアップロードされてしまいます。これは望ましいことではないため、ショートカットを使わないようにしましょう。 それから、デフォルトページを削除した場合は、自分のウェブサイトに行き、アップロードしたHTMLファイルを確認しましょう。ディレクトリが一覧表示された場合は、自分のHTMLファイルをクリックして表示しましょう。

english_section_name: Running an HTML File for a Website

summary: パソコンにブラウザがインストールされていることを確かめる　 保存したファイルを探す　 ファイルをプログラムで開く　 選択したブラウザでHTMLファイルを表示する　 他の方法で実行する

document: パソコンでHTMLファイルを実行するには、ブラウザが必須です。 ファイルが特定のフォルダにあると思っても、それが見つからない場合は、パソコンのファイル検索を実行してみましょう。スタートメニュー一番下にある検索ボックス（Windows）またはFinderアプリの検索ボックス（Mac）に、「ファイル名.html」を入力して検索します。 通常HTMLファイルは、ファイルと同じ名前のフォルダ（ただし「.html」の拡張子はついていません）に入っています。フォルダの中には、「.js」、「.css」などの拡張子のファイル、画像ファイル、その他のファイルなどが入っているかもしれません。これらのファイルはウェブページのレイアウトと機能に必要なファイルであるため、気にしなくても大丈夫です。これらのファイルは削除せずに、HTMLファイルと同じディレクトリ（フォルダ）に残しておかなければなりません。さもなければ、ページが正しく表示されません。HTMLファイルを修正したい場合は、HTML言語およびその他のスクリプト言語を学習する必要があります。 ファイルを右クリック（Windows）またはダブルクリック（Mac）し、表示されるメニューで［プログラムから開く］をクリックしましょう。既定のブラウザが一番上に表示されますが、パソコンにインストールされているどのブラウザでも選択することができます。Google Chrome、Mozilla Firefox、Safariなどの好きなブラウザを使ってファイルを開きましょう。   ほとんどのパソコンでは、「.html」ファイルは既定のブラウザに関連づけられています。そのため、一般的にファイルを開くためにブラウザを探す必要はなく、ファイルをダブルクリックすれば、パソコンが既定のブラウザでファイルを開きます。 Windowsでは、パソコンがファイルを認識しない場合に、インストール済みのアプリケーションでファイルを開くか、またはインターネットでその拡張子のファイルを開くためのプログラムを探すかを聞かれます。［インストールされたプログラムの一覧からプログラムを選択する］を選択しましょう。すると、パソコンにインストールされている全てのブラウザ一覧から選択できるようになります。 ブラウザは自動的にコードを解釈して表示します。アドレスバーにファイルの場所が表示されるため、他のファイルではなく選択したファイルが開かれていることを確かめられます。 ブラウザを開いて「Ctrl+O」を押して、［開く］メニューを表示させる方法もあります。ここから自分のファイルを探してダブルクリックし、ブラウザのタブにプログラムが表示されるのを見ましょう。［開く］メニューを表示するためのショートカットキーは、ブラウザによって異なる場合があるため、ブラウザの設定を確認しましょう。

english_section_name: Running an HTML File


summary: 顔の形をカバーする髪の長さを選びます。 顔のかたちに合った前髪を選びます。 眼鏡をかける場合は顔型に合ったフレームを選びましょう。 顔型を補完するような化粧をします。

document: 髪の長さによって、顔が長く見えたり幅広く見えます。  丸型や四角型の顔には長いストレートの髪型が適しています。長い髪は縦のラインを強調し、横幅が目立たなくなります。 ピクシーカットのようなトップにボリュームを持たせたショートカットは、目と頬骨が目立ち顔の短さをカバーします。 顎先や肩までのショートからミディアム丈の髪の長さは長い顔型を短く、そしてふっくらと見せるのに効果があり、卵型や面長型に適しています。 どんな前髪にするか（もしくは前髪をおろさないか）を決めるのに、顔のかたちは重要な要素です。前髪を選ぶ際には次のことを参考にしましょう。  額をＡラインで縁取る長くふわっとした前髪で四角型の顔に柔らかい印象をプラスします。 前髪を横に流すと丸顔やハート型、卵型、面長型を含む様々な顔型に似合います。 ぱっつん前髪にすると狭い額が広く見え、長い顔をカバーできます。 眼鏡の形で顔の雰囲気がかなり変わります。眼鏡をかける場合は顔型を強調するのではなく、むしろ補完するようなフレームを選びましょう。例えば  卵型のバランスを保つために、顔の幅に合ったフレームを選びます。 ハート型には、顔の上半分の幅を小さく見せるために、色の薄いフレームやフチなしの眼鏡を選びます。下のほうが広くなっているフレームを選ぶ方法もあります。 面長型や長方形型のような縦に長い顔には、幅の広いフレームでブリッジが低く、幅広さを強調するためにつるの部分に装飾があるものを選びましょう。 顔の上の方が狭い顔型、三角型などにはキャットアイフレームのようにフレームの上の部分が広いタイプのものを選びましょう。 四角型や卵型のような顔の長さが短く幅が広い顔型には幅の狭いフレームを選びます。曲線のフレームは角ばった顔型をカバーし、角ばったフレームは丸顔をカバーするのに最適です。 楕円形のフレームは、ダイヤモンド型の角ばった顔をやわらかく見せるでしょう。 顔型に合って長所を際立たせるような化粧をしましょう。たとえば  頬骨にチークを入れこめかみにかけてぼかして面長の顔に幅広さをプラスします。髪の生え際と顎のラインにシェードを入れると顔の長さをカバーできます。 額にシェードを入れるとハート型の額が狭く見えるでしょう。 丸型は顔の輪郭や頬骨の下にシェードを入れて顔を立体的に見せましょう。顔の中央にハイライトを入れます。 （額の中央、鼻筋、頬骨の一番出っ張っている部分、顎先など）。 額やこめかみ、顎のラインを縁取り頬にハイライトを入れると四角顔がやわらかい印象になります。 ダイヤモンド型や三角型のような狭い額の場合、左右の眉の間を少し広げると顔の上部が広がったように錯覚させることができます。

english_section_name: Flattering Your Face Shape

summary: 顎先に向かって細くなるのは卵型です。 左右の頬骨の間の長さで丸型かどうかわかります。 額が広く顎が細い場合はハート型です。 額と顎が細い場合はダイヤモンド型です。 顎が丸く額が広ければ面長型です。 額が広くエラが張っている場合は四角型です。 エラが張っている場合は、同時に面長か確認しましょう。 顎の幅が広ければ三角型です。

document: 顔のかたちが楕円形で、額から顎先にかけて細くなるのは卵型です。卵型は顔の横幅に比べて縦が約1.5倍の長さになるという特徴があります。 丸型の顔は左右の頬骨の間が最も幅広く、額と顎先が丸みを帯びています。髪の生え際から顎先までの長さと左右の頬骨の間の長さがほぼ同じなら、丸型と大まかに判断できます。 ハート型は額が最も幅広く、顎先に向かって顔の幅が細くなります。左右の頬骨の間の長さより額のほうが広く、顎は頬骨の幅よりも、また額よりも細いという特徴があります。 面長で左右の頬骨の間が一番広く、額や顎にかけて細くなる場合はダイヤモンド型です。 面長型の顔は長く、額と顎が丸みを帯びています。また、左右の頬骨の間の長さと顎の幅が同じという特徴があります。 四角型は顎の幅が左右の頬骨の間の長さと同じか少し長くなっています。四角型は額も広いという特徴があります。顎から顎先にかけてのラインがゆるやかで、顎先はとがっているより丸みを帯びています。 丸型と同様に四角型は、ふつうは顔の横幅と縦の長さが同じです。面長でエラが張っている場合は、四角型というよりも長方形型でしょう。 エラが張っているのも三角型の特徴です。額の広さや左右の頬骨の間が顎の幅よりも顕著に狭い場合は三角型でしょう。

english_section_name: Recognizing the Basic Face Shapes

summary: やわらかい巻尺を使用します。 髪が邪魔にならないようにします。 紙とペンを用意します。 鏡を使用します。 額の一番広い部分の幅を測ります。 左右の頬骨の間の長さを測ります。 顎から顎先の長さを左右それぞれ測ります。 顔の長さを測ります。 それぞれの数値を比べて、自分の顔のかたちを把握します。

document: 顔を測るには、洋服店などで使用する柔らかい樹脂製の巻尺が適しています。手芸店などで取り扱っています。計測の単位はインチでもセンチメートルでも問題ありません。大切なのは顔のパーツの長さを比べることで、正確な数字を得ることではないからです。 髪が長ければ後ろで結ぶかひとつにまとめましょう。短い髪は後ろになでつけたりピンでとめます 顔のパーツを測って顔の形を把握するために、測った数値を書き留めておき測り終わったらそれぞれを比べます。測定した値を書き留められように用意しましょう。 動作が見えるほうが測りやすいでしょう。明るい部屋の大きな鏡の前で計測します。鏡の位置は顎先の高さに合わせます。 通常は、眉と髪の生え際の中間くらいの位置になります。左右のこめかみの間をまっすぐに測り、数値を書き留めます。 少しわかりづらいかもしれませんが、指先で頬骨の一番張り出した場所を見つけます。 通常は左右の目じりの下に位置しています。正しい場所がわかったら、左右のその場所の幅をまっすぐに測ります。 巻尺の片方を耳の下の顎の端に当て、片方を顎先の部分に当てて測ります。左右同じように測り数値を足すか片方の数値を2倍して長さを出します。これが顎の長さの数値になります。 髪の生え際の真ん中から顎先までの長さを測ります。生え際が後退していたり髪を剃ってしまっている場合には、本来生え際であった位置から測りましょう。 全ての計測が終わり数値を書き留めたら、どの部分が一番長くてどの部分が一番短いかを確認します。自分の顔のパーツの比率とそれぞれの顔型の比率をくらべます。  顔の長さと幅がほぼ同じなら丸型か四角型のいずれかでしょう。四角顔は丸顔に比べると、顎の長さが広くエラが張っています。 顔の長さが幅よりも長ければ、卵型か面長型、長方形型でしょう。額と頬骨、顎の長さを測った数値を比べ、どの型に当てはまるか判断します。 計測した数値が額から顎にかけて緩やかに狭くなるようなら、ハート型か卵型でしょう。どの部分もほぼ同じ長さなら、面長型か四角型または長方形型です。 額から顎にかけて広くなる場合は三角型でしょう。

english_section_name: Measuring Your Face


summary: 全ての食事の分量を計りましょう。 小さな食器を使用しましょう。 食事中は食欲を刺激するものは見えない場所へ片付けましょう。 お皿に食べ物を残しましょう。 レストランでは量を少なく注文しましょう。

document: 少食を実践する最も簡単な方法は、まず食事の分量を計ることです。少食になるためには、食事の量を制限してそれを必ず守るのが効果的です。  クッキングスケールや計量カップの購入を検討しましょう。これらを使用して、毎日全ての食事やおやつの量を計るか、あるいは食事の用意の時に分量を計りましょう。 1回の食事における5つの食品群の標準摂取量は、タンパク質：85ー110g、  カットした果物：カップ1/3、  野菜：カップ1と1/4、葉物野菜：カップ2と1/2、 穀類：カップ2/3、 牛乳とヨーグルト：240ml、またはチーズ：60gです。  普段の食事では、タンパク質1品、果物または野菜を1ー2品、穀類1人前を摂りましょう。 食事の分量を計るようになると、お皿の上の料理がかなり少なく感じるでしょう。分量を計り始めた当初は、食事を取り上げられたように感じるかもしれません。  小さな食器を使用すると、実際よりも食べ物の量を多く感じます。小さな食器に盛り付けると同じ分量でも多くの場所をとります。  サラダ用や前菜用の器、あるいは小皿を使うと器に盛る量を減らせます。 青い色の食器を購入する方法もあります。青い色の食器で食事をとった人は食べ物を残すことが多いという研究報告があります。  残り物を詰める食品保存容器や持ち帰り用の容器は、小さなサイズを選んで購入しましょう。日頃から残り物を容器に保存する人は、同様に必ず小さな保存容器を使用しましょう。 食事の時にはテーブルの上に余分な食べ物を置かないようにします。そうすると、自分の皿の料理だけに集中できるために食べ過ぎを防げます。  食べ物を盛ったボウルや大皿をできる限りテーブルに置かないようにします。ボウルや大皿の食べ物を見るとおかわりをしたくなるかもしれません。  自分のお皿に料理を1人前取り分けた後の余った分は、全て適切な保存容器に詰めましょう。残り物は容器に入れて冷蔵庫に保存します。 もう少し多く食べる必要があると思う時には、体に良い、低カロリーの食べ物だけをテーブルの上に残しておくのも効果があります。おかわりをするなら野菜や果物を食べるように、これらをテーブルに残すようにしましょう。 食事の時は常に、たとえ少量でも食べ物をお皿に残すように心がけます。  私達は食べ物を残さないように育てられたため、たとえ満腹でも残さずに全部食べるのが習慣になっています。あえてお皿に食べ物を残してそのような習慣から自由になりましょう。 ほんの一口か二口分を残すことから始めましょう。最初からそれ以上残すのは難しいかもしれません。 食事を終わりにして余った分はお皿に残すと決めたら、すぐに食器を片付けましょう。 食べ物を捨てたり無駄にしたくない場合には、残り物を保存容器に入れて、翌日お弁当に持っていくか、別の夕食の機会にとっておきましょう。 周知の通り、レストランでは食べきれないほど多くの量が出されます。外食時には、自分の決めた食事の量を必ず守るように気をつけましょう。  外食時には（特に携帯用クッキングスケールを持っていない場合）どのぐらいの量を食べるとよいか判断に迷います。できる範囲で料理の量を目測しましょう。例えば、カップ1杯分は女性の握りこぶし、85ー110gはトランプ1組、1/2カップはパソコンのマウスとほぼ同量です。  メインディッシュに比べて量の少ない付け合わせや前菜を注文します。  自分の食べる量を頭の中にイメージし、多い分は脇に寄せておきます。持ち帰り用の箱を頼んで残り物を家に持ち帰りましょう。  外食でも家での食事と同じように、常にお皿に食べ物を残すようにします。 料理がテーブルに運ばれる前に、あらかじめ半分を持ち帰り用に詰めてもらうように接客係に頼むこともできます。

english_section_name: Reducing Your Portion Size

summary: 食事に20ー30分かけましょう。 時間をかけてよく噛んで食べましょう。 食事や好きな食べ物を制限しないようにしましょう。

document: ヘルスケアの専門家の多くは、食事には最低20分かけるように推奨しています。これは体が満腹感を感じるために必要な時間であり、満腹感を得ることで食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。  20分ルールは、食べ物が胃から腸へ届くまでにかかる時間に基づいています。腸は様々な化学物質を分泌し、十分に食べて満腹になったことを脳に伝達します。 20分かけずに食事をとると、必要以上に食べてお腹いっぱいになり過ぎる傾向があります。  20分ルールを守れるように、タイマーをセットするか、時計を見ながら食事をとりましょう。 ゆっくりと食事をするには、食事中に少しずつ水を飲んだり、箸を置いて家族や友達との会話を楽しむようにします。 しっかりとよく噛んで食べたり、ゆっくりと噛みしめて食べることは、食事に意識を集中するために重要であり、少量でも満腹感を得るのに効果的です。  ゆっくり噛みましょう。よく噛んで食べながら、料理の風味や食感、匂いなどを味わいましょう。五感を働かせて料理のおいしさを味わいながら食べましょう。 食事に集中して一口ずつ味わいながら食べると満足感が高まり、脳は食事による幸福感を味わうことができます。 口いっぱいに頬張ってよく噛まずに食べると、脳に信号が伝達されないため、満足感や幸福感を感じられずに食事の量が増えてしまいます。 ダイエットや健康増進のために食事やご馳走を厳しく制限する人が多くいますが、食事を過度に制限するとその反動が出ます。  本来、人間の体は短期間で体重が増減することはなく、一気に体重を落としたり増やすことはできません。食事内容を大幅に変更する、わずかなカロリーしか摂らない、多くの食べ物を制限するといった方法は健康的な食事のしかたではありません。 ご馳走や好物を全く食べないようにすると、後になってその食べ物を食べ過ぎたり、暴飲暴食を引き起こすことがあります。 特別なご馳走や好物を食べる機会を時々設けます。週1回、週２回、あるいは毎週金曜日など、理想とする健康的な体重を維持できる実行可能な計画を立てましょう。

english_section_name: Staying Satisfied with Less Food

summary: 食前に水分でお腹を膨らませましょう。 満腹感と満足感のある食材を食べましょう。 ミント味の食品を食べましょう。 気を紛らわせましょう。

document: 空腹時に低カロリーまたはノンカロリー飲料を飲むと、空腹感をやわらげ、少食でも満腹感を得られるという研究報告があります。  食前に強い空腹感を感じる時には、コップ1杯の水を飲むか、ブイヨンスープまたは野菜スープを飲みましょう。お腹が膨らむとともに、スープの風味によって満足感も得られます。  食前に飲むと良いその他の飲料には、無糖コーヒーや紅茶、ハーブやフルーツの風味を付けたフレーバーウォーター、グラス1杯のスキムミルクなどがあります。 1日を通して体に必要な水分を必ず補給しましょう。体内の失われた水分を適切に補わないと体に深刻な症状が出る場合があります。 空腹感に上手く対処しながら1日を過ごすには、空腹感を抑える効果のある食材を選んで食べると効果的です。  毎食脂肪分の少ないタンパク質を摂りましょう。脂肪分の少ないタンパク質は空腹感を抑えるのに非常に効果的です。タンパク質は体内で消化されるまでに時間がかかり、また脳の満腹中枢を刺激する働きもあります。  3度の食事やおやつに、脂肪分の少ないタンパク質を必ず1ー2品取り入れましょう。 食物繊維の豊富な果物、野菜、そして全粒の穀類を多く摂りましょう。タンパク質に加えて食物繊維を摂ると満腹感を感じます。食物繊維は腸内でかさが増し、また消化されにくいため、少量でも満腹感が得られて満足感が持続します。  タンパク質と食物繊維を豊富に含む食品には、サーモンのグリルサラダ、鶏肉または豆腐入りの玄米チャーハン、フルーツとナッツを入れたギリシャヨーグルトなどがあります。 ミント味のものを口にすると、1日を通して空腹感が抑えられるという研究結果が多く報告されています。  食後は歯を磨きましょう。口の中がスッキリした状態の時には、何かを食べてミントの爽やかさを台無しにしたくはありません。午後におやつを食べずに済むように、職場に歯ブラシを持って行きましょう。 ガムを噛みましょう。何かを噛んでいるだけで満足する人は大勢います。ガムを噛むと空腹を紛らわすことができ、食事をしているような感覚を味わえます。 ペパーミントのお茶を飲んだり、ノンシュガーのペパーミントキャンディーを舐めましょう。ミント味には食欲減退効果があります。 多くの場合、空腹感や無性に食べたくなる衝動は突然襲ってきます。そうした瞬間には、抑えがたい食欲をすぐに満足させなくてはならないと感じるでしょう。 気を紛らわせることでこうした感情に上手く対処できます。  甘党の人も、あるいは退屈な午後のひと時を過ごしている人も、自分に合った方法で気を紛らわせて食べ物の事を忘れるようにしましょう。 多くの場合、無性に食べたくなる欲求はほんの10分程度で治ります。最低10ー20分、気を紛らせてから、（まだ必要がある場合には）食べたい気持ちが残っているかどうかを確かめましょう。 気を紛らわせるために次のようなことを試しましょう。がらくたの入った引き出しを整理する、洗濯物を畳む、近所を散歩する、シャワーを浴びる、本を読む、メールに返信する、ネットサーフィンをする、等。

english_section_name: Managing Your Hunger


summary: カビが生えていないか、見て臭って確認しましょう。 霧吹きボトルに過酸化水素を入れましょう。 エアコンのスイッチを切りましょう。 乾かしましょう。 必要があれば、入念に清掃しましょう。 頻繁にエアコンのスイッチを切ったり入れたりするのはやめましょう。

document: もしエアコンをつけるとカビ臭がする場合は、この方法が役に立ちます。 市販の3%過酸化水素水、オキシドールがおすすめです。  アルコールは使用しないでください。引火性があるため火事になる可能性があります。 漂白剤は使用しないでください。有害なガスが出ますし、エアコンにダメージを与える可能性があります。 アルコールや漂白剤よりも安全ですが、過酸化水素水にはわかるようにラベルを貼り、お子さんの手の届かないところに保管しましょう。 過酸化水素水を正面の吸入口と吹出口にスプレーしましょう。  目に入れたり吸い込んだりしないでください。一度エアコンに吹き付けてしまえば、吸い込んでも問題ありません。 スプレーした後は手を洗いましょう。 乾いてから、エアコンのスイッチを入れましょう。 エアコンのスイッチを切っている夜間にスプレーするのがおすすめです。朝までには乾きます。 この方法ではカビ臭が改善しない場合は、エアコンのスイッチを切ってフィルターを外し、エアコンの奥もスプレーしましょう。   エアコンの下に受け皿を置いてしずくが垂れないようにしましょう。床や家具が色落ちしてしまう可能性があります。 料理用のバットを使ってもよいでしょう。 除湿して出る凝縮水が蒸発するまでの間に菌は増殖します。エアコンのスイッチが入っている間は高温になり、凝縮水が絶えず流れて（ポタポタ落ちているのが見えるかもしれません）古い水を外に洗い流すため、菌の増殖がおさえられます。

english_section_name: Cleaning the Air Conditioner Daily

summary: エアコンを屋外に持って行き、枠を外しましょう。 枠と本体に洗剤をスプレーしましょう。 本体と枠を磨き、必要であればもう一度洗剤をスプレーしましょう。 ホースを使って枠、コイル、トレイを洗いましょう。 組み立てる前に、本体を乾かしましょう。

document: ホースの届く距離で、机の上にエアコンを置きましょう。正面のパネルと窓に付いている両側のフィンを取り外しましょう。枠を本体に詰めているネジを外し、大切にしまって、注意深く枠を取り外しましょう。 屋外でエアコンを徹底的に清掃する日は暖かく、日当たりの良い日を選びましょう。 エアコンのコイル専用洗剤か酸素系家庭用洗剤を使いましょう。食器用洗剤をお湯に数滴混ぜた物でも構いません。正面のパネル、枠、窓用フィンに洗剤をスプレーしましょう。 次に、内側のコイル、ファン、アルミニウム製フィン、本体の基盤にスプレーしましょう。 10分ほど洗剤につけておきましょう。 洗剤をスプレーした部品を、毛先のやわらかいブラシで磨きましょう。ファンのブレードの周りなどの頑固な汚れには、洗剤をもう一度スプレーして数分つけてから、もう一度毛先のやわらかいブラシで磨きましょう。 水の勢いが強いとコイルやアルミニウム製フィンを傷めてしまうので、ホースの水圧は弱く設定しましょう。外側のパネル、枠、窓用フィンを洗いましょう。次に、コイル、ファン、アルミニウム製フィンを洗いましょう。傾けながら本体も洗いましょう。 本体を洗う際には、コントロールパネルを濡らさないようにしましょう。 太陽の下で数時間乾かしましょう。早く乾かしたい場合は、タオルで水を拭き取っても構いません。完全に乾くのを待って、エアコンを組み立てましょう。

english_section_name: Giving Your Unit a Deep Clean

summary: エアコンの枠を取り外しましょう。 アルミニウム製のフィンを櫛でとかしましょう。 コイルとファンに圧縮空気を吹き付けましょう。 トレイに掃除機をかけ、きれいに拭きましょう。 涼しい時期はエアコンを室内に保管しましょう。

document: エアコンのスイッチが切れていて、電源コードが抜けている事を確認しましょう。正面のパネルを取り外し、窓にエアコンを留めているフィンを外しましょう。外側の枠とエアコン本体を留めているネジを全て外しましょう。中のパーツに枠を引っ掛けないように注意しながら、枠を本体からスライドして外しましょう。 ネジは小さいので、封筒や小さい缶などに大切に保管してなくさないようにしましょう。 フィン専用の櫛か、毛先の柔らかいブラシを使って、アルミニウム製フィンの埃やゴミを取りましょう。窓用エアコンのフィン用の櫛は、オンラインショップやホームセンターで比較的安く購入できます。 フィンを清掃する際には手を切らないように軍手をつけましょう。 圧縮空気の缶をオンラインショップかホームセンターで購入しましょう。本体の正面と後ろのフィンとコイルの周りに吹き付けましょう。本体中心のファンやモーター周辺の埃を吹き飛ばしましょう。 掃除機でトレイや本体の基盤のゴミを吸い取りましょう。家庭用洗剤をスプレーして磨き、濡らした布で拭き取りましょう。 きれいな布でトレイを拭いた後、数時間自然乾燥させてから組み立てましょう。 使わない時期は、窓用エアコンを室内に保管しましょう。窓から本体を外し、物置にしまっておきましょう。ビニールシートや防水シートで覆い、埃やゴミをかぶらないように保管しましょう。 窓からエアコンを外せない場合は、防水シートかエアコン専用カバーで屋外に出ている部分を覆いましょう。

english_section_name: Cleaning an Air Conditioner Seasonally

summary: エアコンの正面のパネルを外してフィルターを取り出しましょう。 フィルターを水で洗いましょう。 フィルターを乾かし、元の場所に戻しましょう。 フィルターが消耗していたら取り替えましょう。

document: 正面のパネルを外す前に、エアオンのスイッチを切って電源コードを抜きましょう。正面のパネルはネジやツマミでとめられています。パネルを外し、フィルターを見つけて引き抜きましょう。 機種によって、フィルターを引き上げて抜くタイプと引き下げて抜くタイプがあります。正面のパネルとフィルターの取り外し方は取扱説明書で確認してください。 暖かい流水で洗いましょう。埃や汚れが付いている場合はフィルターを掃除機で吸ってきれいにしましょう。 月に一度はフィルターを清掃すると良いでしょう。空気の悪い所に住んでいたり、ペットを飼っていたりする場合は、もっと頻繁に清掃しましょう。 余分な水を振り落とし、乾いたタオルでフィルターをやさしく叩いて水を拭き取りましょう。完全に乾くまで、置いて起きましょう。乾いたら、フィルターを戻し、正面のパネルを取り付けましょう。 濡れたフィルターをつけた状態やフィルターのついていない状態で、エアコンを運転させるのはやめましょう。 もしフィルターがボロボロになっていたり破れたりしていたら、新たしい物と取り替えましょう。フィルターがあなたのエアコン用に設計された特注の物なら、機種番号を調べてオンラインショップかエアコンの販売元から新しい物を注文しましょう。 フィルターが汎用されているタイプの物であれば、オンラインショップでもお近くのホームセンターでも購入できます。

english_section_name: Cleaning the Filter Monthly


summary: 実りのある事へと変化させる　 執着を創造の女神に変える　 共有できる人を見つける　 執着心に縛られないように生きる

document: 全ての執着が悪物ではありません。事実、多くの人が人生において「夢中に」なれることを探しています。人は何かに夢中になることで、もっと学びたい、もっと努力したいと思うようになるのです。執着している事を人生の目標とすることができたら幸運だと多くの人は思っています。例えば、寝ても覚めても天文学のことを考えていて、天文学についての書物を読んで学ぶことだけをしていたいと思っているなら、天文学に対する「執着」を輝かしいキャリアへと形作ることができるかもしれません。  天文学でPhDを取得するまでの名誉を与えられなくても、執着を建設的な事柄に変えることができます。芸能人のゴシップに夢中で大衆紙を読むことがやめられない場合は、ゴシップをネタにしたブログやTwitterのアカウントを作成して、自分の知識を共有してはどうでしょうか？ 執着を自分磨きのモチベーションにすることもできます。振り向いてくれない相手への執着が、今まで自分を縛っていた悪い習慣を変えるきっかけとなるかもしれません。仕事前にランニングをするために早起きをしたり、クラスで自信を持って発表できるように授業の教科書を全て読んだりするための良い理由付けとなるでしょう。 人に執着している場合、そのエネルギーを何か美しい物を作ることへと昇華させましょう。歴史上の多くの名著や名画、名曲は執着が根源となっています。考えることをやめられない人がいるなら、あふれだす思いを詩や歌、絵画で表現してみましょう。 自分と全く同じことに夢中になっている人を見つけるまでは、自分の執着は問題なのではないかと思ってしまうかもしれません。あなたが執着していることが何であれ、他にも同じように感じている人はいるはずなのです。あなたが好きなことに夢中になっている人たちを探すことで、情報共有をして尽きることのない話を楽しむことができます。あるサッカーチームの熱烈なファン、好きな女優が出演する作品を見ることがやめられない、好きなゲームをして一晩中起きていられる、そんなあなたを分かってくれる人はいるのです。 執着心が問題となるのは、執着の対象に自分の時間やエネルギー全て使い果たしてしまい、それ以外何もできなくなってしまった時です。自分の限度を本当に分かっているのはあなただけです。夢中になっている物事があなたに喜びを与えてくれて、普段の生活に困らず、友人と交流する時間もあるのであれば、今のままの状態でも構わないでしょう。しかし、執着に心を縛られているように感じたら、火に油を注ぐことはせず、他に自分が楽しめることを探しましょう。

english_section_name: Turning an Obsession into Something Positive

summary: 執着している物事と距離を置く　 執着心に従わない　 執着心から気をそらす　 放置していたことに集中する　 一分一秒を大切に生きられるようになる　 認知行動療法（CBT）を行う

document: 人や物に執着している時、その対象との距離が近いと他のことを考えられなくなってしまいます。その対象に近づけば近づくほど、考えないようにすることは難しくなります。そこで、自分と執着の対象の間に物理的な距離を取ることで、精神的にも距離を置くことができます。始めは難しいかもしれませんが、少しずつ執着心の持つ魔力が弱まっていくのを感じるでしょう。  誰かに執着しているのであれば、その人間関係は良好とは言えません。相手に対し不健全な執着をしている場合は、その人との交流を制限する必要があります。何か別のことで自分の気を逸らし、前に進むために他にやりたいことやもっと素敵なことを探してみましょう。  お気に入りのビデオゲームをするなどの特定の趣味がやめられないこともあります。その場合は、コンピューターからゲームをアンイストールしたり、執着が落ち着くまでゲーム機を友人に預かってもらったりして、自分の目の届かないところにゲームを隠しましょう。 執着心に従うと一時は喜びを感じることができます。そのため、執着する癖を止めることはとても難しいのです。執着の根源を考えてしまうと、より強く自分の心を支配されてしまいます。執着心を断つには、従うことをやめる必要があります。例えば、芸能人に夢中になっている場合は、友達との会話で話題にあげないようにします。また、芸能人のTwitterのチェックをやめて、付き合えたらどうなるかと妄想することもやめましょう。自分の頭の中に、執着している物事のためのスペースを作れば作るほど、どんどん執着するようになっていきます。  執着心を無視することは簡単ではありません。自分の頭の中で、自分自身と駆け引きをしていることに気づくかもしれません。例えば、執着を断ちきる前に最後に1回だけその人のFacebookページをチェックしようと思うこともそうでしょう。執着を断ち切りたいのであれば、欲望に従いたいと思ったその時にこそ自分を引きとめなくてはいけないのです。 時には執着心が強すぎて、どれだけ無視しようとしても消えないこともあります。自分を止めようとどれだけ頑張っても、執着している物事を考えてしまうのです。その場合は、自分を責めないようにしましょう。少し時間がかかるかもしれませんが、執着を断ち切ることは可能です。 執着を断ち切ることは口で言うほど簡単ではありません。自分が好きなことを考えたり話したりすると気分が良くなるのに、本当は止めたくありませんよね？ここで、なぜ執着することをやめたいのかを、もう一度考えてみましょう。そうすることで、執着以外のものにも目を配ることができるようになり、日々起こる様々なことを楽しめるようになるはずです。執着心がむくむくと起き上がってきたら、その世界へ引っ張られてしまわないように、自分の気を逸らす方法をいくつか考えておきましょう。 以下に自分の気を逸らす良い方法を紹介します。  体だけではなく脳も同時に使える運動を行いましょう。ランニングやウォーキングでは、執着している物事について考える時間がたくさんできてしまうので、あまり良い方法とは言えないかもしれません。頭と体の両方をえるロッククライミングや洞窟探検、チームスポーツなどを行ってみましょう。 フィクション作品は気を逸らすのにぴったりです。執着している物事と無関係のテーマの本を読んだり、映画を見たりしてみましょう。 考えが執着心に流されてしまって、すぐに気を逸らす必要がある場合は、音楽を大音量でかける、友人に電話をする（執着「意外」のことを話す）、興味をそそるニュース記事を読む、仕事に戻る、などの方法を試してみましょう。 何かに執着している時は、他のことをしている時間なんてありません。仕事をしっかり管理する、人間関係を充実させる、執着していること以外に趣味を持つなどは二の次になってしまいます。日々他のことに時間を費やすことで、執着している物事について考える時間は無くなっていくでしょう。  執着心を断ち切るためには、放置していた人間関係を修復することがとても良い方法です。友人や家族はあなたが戻ってきてくれて嬉しいでしょうし、今まで聞けなかった新しくて面白い意見や問題、日常のドラマを共有してくれるでしょう。普段と違うことを考えると気分が上がりますよ！ 仕事に没頭することで執着を手放せると考える人もたくさんいます。自分の仕事が何であれ、全力で取り組みましょう。 よく空想にふけることはありますか？執着している物事について考えていると何時間も無駄にしてしまいます。また、何かをする時にいつも他のことを考えていたら、目の前で起こっていることを見逃してしまいます。執着心を手放す心の準備ができたら、今この瞬間に集中する練習をしましょう。すなわち、過去や未来にとらわれず、現在に全神経を集中するのです。  五感に集中して、自分の周りで起こっていることを感じ取りましょう。今この瞬間に何を嗅いで、見て、聞いて、味わっていますか？常に他のことを考えることをやめ、自分の目の前で起こっていることに気を配りましょう。 話している人の話をしっかり 聞きましょう。うわの空で頷くのではなく、会話に神経を集中させます。 自分が執着し始めていることに気付いたら、何か暗唱できる言葉を用意しておくといいでしょう。「深呼吸」、「今に集中」、「私は今ここにいる」などの簡単なフレーズを繰り返すことで、自分の心を今この瞬間に引き戻すことができます。 このような治療法では、執着心を断ち切ることはできない可能性もあると認めていますが、代わりに執着心とその引き金となる物事の繋がりを弱める手助けをしてくれます。実践すれば、毎日の生活が楽になり物事をスムーズに行えるようになります。執着をコントロールしやすくなるのです。 認知行動療法では言葉や行動の変化を促すことで執着心を“断ち切り”、別のことに集中できるよう手助けしてくれます。

english_section_name: Freeing Your Mind

summary: 他の人との人間関係を向上させる　 新しい趣味を見つける　 日々の習慣に変化を加える　 人生を大きく変える　 カウンセラーに相談する

document: 人に対して執着している場合は、誰か別の人と時間を過ごすことで変化を起こしましょう。執着している人に捧げていたエネルギーを、他の人と仲良くなるために使います。何かの教室に通ってみる、ドッグ・パークでおしゃべりを楽しんでみる、今の友人ともっと仲良くする、などを行ってみましょう。他の人との距離が縮まると、一人に執着していた時には見えなかった世界が広がります。  自分が執着している人と他の人を比べることはやめましょう。誰かを自分の思い通りに変えようとするのではなく、その人にしかない持ち味を楽しみましょう。 執着している対象が人ではなくても、新しい人間関係を発展させることは大いに役立ちます。今まで考えたこともなかったような物事の見方やアイディアを与えてくれることでしょう。 「新しいことにチャレンジする」ことは、色々な問題の解決法でよく聞く方法かもしれませんが、それだけ効果があるのです。新しいスキルを学んだり、新しいことに挑戦して上達したりすると、脳が活性化されて物事の見方が変化し、マンネリ化した毎日から抜け出すことができます。他のことに費やす時間を増やして、自分は執着心に支配されないと証明しましょう。他のことは、執着している物事と無関係であれば何でも構いません。  例えば、あなたが執着している人は、美術館に行くことや外国映画を見ることを嫌っているとしたら、今こそ、あなたがその人のために避けてきた物事を試すチャンスなのです。 特定の教科に執着してしまう場合は、全く違うことを学ぶことで変化を持たせます。 昔の恋人の近所を通れるように通勤ルートを選ぶ、など毎日の習慣が執着心の原因となっている場合は、変化を取り入れましょう。一度立ち止まって考えてみます。どの習慣のせいで、あなたの執着は止められないのでしょうか？きっと答えはすぐに分かるはずです。自分の習慣を変える努力をしましょう。始めは大変ですが、自分の執着心の持つ力に変化が現れるまでに時間はかかりません。考え方をシフトさせるために変えられる習慣をいくつかご紹介します。  通勤・通学ルートを変えてみましょう。 執着している人と会わないように、いつもと違うジムもしくはいつもと違う時間帯に運動しましょう。 朝起きてすぐにメールを確認したり、いつもチェックするウェブサイトを開いたりするのではなく、 瞑想やジョギング、犬の散歩などで一日を始めましょう。 週末はいつもと違う所へ出かけましょう。 仕事中にいつもと違う音楽を聴きましょう。 執着に考え方や習慣を縛られることに疲れたのであれば、自分を変えることで主導権を取り戻しましょう。思いきった行動に思えるかもしれませんが、時には変化を取り入れることで、自分にも能力があることを自身に示すことができるのです。執着を思い起こさせる物事を探し、新鮮さや新しさを感じられるように変化を与えましょう。  外見を変えることが人生を変えることに繋がる人もいます。執着している相手が長い髪の方が好きだからという理由で髪を伸ばしていたのであれば、髪を切ってイメージチェンジをしてみてはどうでしょうか？その人とは到底結びつかないような上品なショートヘアに変えてもいいでしょう。 ネットで同じウェブサイトばかりチェックしてしまう場合は、あなたの部屋やオフィスを模様替えしてみてもいいかもしれません。家具の配置を変え、いくつか新しい物も購入します。デスクを片づけて新しい写真や小物で飾り付けましょう。考えたくないことを思い出させるような物は処分して、前向きになれる物に囲まれたスペースを作ります。 執着心が根深く頑なである場合、一人で対処することは不可能なこともあります。自分の執着心を中々コントロールできず、幸せを感じることが難しくなってきたら、カウンセラーの予約をとりましょう。プロのカウンセラーは、自分の思考の主導権を取り戻して再び人生の舵をとる方法を教えてくれます。 同じ考えが何度も浮かんで消えない、または決まったやり方を何度も何度も繰り返さなくては気が済まないような場合は、不安障害の一種である強迫性障害（OCD）の可能性があります。 その場合OCDの治療に効果的な方法や薬を受けられるように、専門機関にかかることが大切です。

english_section_name: Forming New Habits


summary: 各パソコンをネットワークに接続する　 新規「Finder」{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1d\/Macfinder2.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1d\/Macfinder2.png","smallWidth":460,"smallHeight":431,"bigWidth":760,"bigHeight":712.5,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}ウィンドウを開く　 移動 サーバーへ接続... アクセスするパソコンのネットワークアドレスを入力する　 接続 アクセスするパソコンのユーザー名とパスワードを入力する

document: 各パソコンは、ワイヤレス接続を介してネットワークに接続するか、イーサネットケーブルを介してモデムあるいはルーターのLANポートに接続しましょう。 青と白のスマイリーフェイスのようなアイコンで、画面下部の「Dock」にあります。このアイコンは、共有フォルダーにアクセスするMacでクリックしましょう。 をクリックする　「Finder」を開いている時は、画面上部のメニューバーに表示されます。 をクリックする　「移動」のドロップダウンメニューの下部にあります。 共有したパソコンのネットワークアドレスは、通常、smb://[コンピューター名]のようになるはずです。「[コンピューター名]」は、アクセスするパソコンのコンピューター名に置き換えましょう。アクセスするパソコンは、WindowsでもMacでもかまいません。 をクリックする　「サーバーへ接続」ウィンドウの左下にあります。 もう1台のパソコンとの接続が確立できたら、そのパソコンへのログインに使用するユーザー名とパスワードを入力しましょう。これで、左側のメニューバーの「共有」カテゴリーから共有ファイルや共有フォルダーにアクセスすることができます。  Windowsパソコンにアクセスする場合は、Microsoftアカウントのメールアドレスとパスワードを入力しましょう。  もう1台のパソコンにアクセスする時は、電源を入れてログインしておくようにしましょう（スリープ状態ではありません）。

english_section_name: Accessing Shared Folders on Mac

summary: 各パソコンをネットワークに接続する　 「コントロールパネル」を開く　 検索バーにホームグループと入力する　 ホームグループ 今すぐ参加 プロンプトが表示されたら、パスワードを入力する　 「エクスプローラー」{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/fe\/Windowswindows7_explorer.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/fe\/Windowswindows7_explorer.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}を開く　 ホームグループ ユーザー名をクリックする　 アクセスするファイルまたはフォルダーをダブルクリックする

document: 各パソコンは、ワイヤレス接続を介してネットワークに接続するか、イーサネットケーブルを介してモデムあるいはルーターのLANポートに接続しましょう。 2台目のパソコンに共有するファイルまたはフォルダーが保存されているノートパソコンを使用します。「コントロールパネル」を開くには、次の操作を行いましょう。  左下の「スタート」ボタンをクリックします。 「コントロールパネル」と入力します。  コントロールパネルをクリックします。 「コントロールパネル」の右上にあります。 という見出しをクリックする　青と緑の分子のようなアイコンの右側にある緑色の見出しのことです。 「ホームグループ」は、Windows 10から廃止されました。 をクリックする　「ホームグループ」ウィンドウに新しいホームグループが表示されます。そのホームグループをクリックして、右下の今すぐ参加をクリックしましょう。 1台目のパソコンに表示されたパスワードを使用します。 これで、「ホームグループ」のネットワーク上で共有するファイル形式をドロップダウンメニューから選択できるようになります。 青いクリップで留められたフォルダーのようなアイコンで、タスクバーまたは「スタート」メニューにあります。 をクリックする　「エクスプローラー」にあります。クリックすると、「ホームグループ」のネットワークに属しているユーザーアカウントが表示されます。 ネットワーク経由でアクセスするユーザーのユーザー名をクリックします。すると、ユーザーがネットワーク経由で共有した共有ファイルや共有フォルダーが表示されます。 共有ファイルにLAN経由でアクセスできるようになります。

english_section_name: Accessing Shared Files and Folders on Windows 8 and Below

summary: 各パソコンをネットワークに接続する　 「コントロールパネル」を開く　 検索バーにホームグループと入力する　 ホームグループ ホームグループの作成 ポップアップウィンドウが表示されたら、最初の画面で次へをクリックする　 他のパソコンと共有するファイルの種類を選択する　 次へ パスワードをメモする

document: 各パソコンは、ワイヤレス接続を介してネットワークに接続するか、イーサネットケーブルを介してモデムあるいはルーターのLANポートに接続しましょう。 「コントロールパネル」を開くには、次の操作を行いましょう。  左下の「スタート」ボタンをクリックします。 「コントロールパネル」と入力します。  コントロールパネルをクリックします。 「コントロールパネル」の右上にあります。 という見出しをクリックする　青と緑の分子のようなアイコンの右側にある緑色の見出しのことです。 「ホームグループ」は、Windows 10から廃止されました。 をクリックする　ウィンドウの右下にあるボタンのことです。 このボタンは「ホームグループ」に参加していない場合のみ利用可能です。もし参加している場合は、現在参加のホームグループへの参加を終了しましょう。 最初の画面では、「ホームグループ」の機能を確認することができます。 共有するファイル形式の右側にあるドロップダウンメニューから「共有」を選択します。「ピクチャ」、「ビデオ」、「ミュージック」、「ドキュメント」、および「プリンターとデバイス」の中から選択することが可能です。ファイル形式の選択および選択解除は任意になります。 をクリックする　画面の右下にあります。 画面上部にあります。このパスワードは、他のパソコンから「ホームグループ」に接続する時に入力する必要があります。パスワードをメモしたら、「完了」をクリックしましょう。

english_section_name: Sharing Files and Folders Over a LAN on Windows 8 and Below

document: 各パソコンは、ワイヤレス接続を介してネットワークに接続するか、イーサネットケーブルを介してモデムあるいはルーターのLANポートに接続しましょう。 メニューバーの左上にある「Apple」ロゴのアイコンのことです。クリックすると、「Apple」メニューが表示されます。 をクリックする　「Apple」メニューの上から2番目にあります。クリックすると、「システム環境設定」ウィンドウが開きます。 をクリックする　青いフォルダーの表面に横断標識がプリントされているようなアイコンのことです。 「共有」メニューのボックスの中にあります。クリックすると、「ファイル共有」が有効になります。 をクリックする　上記のチェックボックスと同じオプションで、左側のボックスの中にあります。クリックすると、「ファイル共有」オプションが表示されます。 このボックスには、ネットワーク上で共有されているフォルダーがすべて表示されます。このボックスの下部にあるプラス記号（＋）をクリックして、新しいフォルダーを追加しましょう。 左側のサイドバーにある「お気に入り」フォルダーまたは「Finder」ウィンドウから任意のフォルダーを選択しましょう。 をクリックする　ウィンドウの右下にあります。クリックすると、選択したフォルダーが共有フォルダーの一覧に追加されます。このフォルダーは、LAN経由でアクセス可能です。

english_section_name: Sharing Files and Folders Over a LAN on Mac

summary: ネットワーククロスオーバーケーブルを手に入れる　 ケーブルの両端を各パソコンのネットワークポートに差し込む　 各パソコンから「コントロールパネル」にアクセスする　 各パソコンで検索バーにシステムと入力する　 システム 画面を下にスクロールして、設定の変更をクリックする　 変更... 各パソコンで同じワークグループ名を入力する　 各パソコンで「コントロールパネル」の検索バーにネットワークと入力する　 ネットワーク接続の表示 イーサネット プロパティ インターネットプロトコルバージョン４(TCP/IPv4) 「次のIPアドレスを使う」オプションをクリックする　 各パソコンで以下の値を入力する　 「OK」をクリックして、設定を適用する

document: クロスオーバーケーブルとは、各パソコンを相互に接続するのに使用するイーサネットケーブルの一種です。古いパソコンであれば、このクロスオーバーケーブルの使用が必要になります。普通のイーサネットケーブルは、古いパソコンに対応していないことがあります。この2つのケーブルに見た目の違いはありません。念のため、クロスオーバーケーブルは店舗責任者に探してもらうようにしましょう。 通常、ネットワークポートにはイーサネットケーブルを接続します。ネットワークポートにうまく接続できたら、ケーブルからカチッと音がします。 新しいノートパソコンにはネットワークポートが付いていないことがあるので注意しましょう。メーカーによっては、ノートパソコンをより薄く、より軽くするために、ネットワークポートを付けないようにしている場合があります。その場合は、ノートパソコンをワイヤレスネットワークに接続しなければなりません。 「コントロールパネル」を開くには、次の操作を行いましょう。  左下の「スタート」ボタンをクリックします。 「コントロールパネル」と入力します。  コントロールパネルをクリックします。 検索バーは「コントロールパネル」の右上にあります。 という見出しをクリックする　パソコン画面のようなアイコンの右側にある緑色の見出しをクリックすると、メーカーやモデルなどのパソコンに関する情報が表示されるはずです。 「コンピューター名、ドメインおよびワークグループの設定」の下の右側にあります。クリックすると、 「システムのプロパティ」という見出しの新しいウィンドウがポップアップ表示されるはずです。 をクリックする　「システムのプロパティ」ウィンドウの下部にあります。クリックすると、コンピューター名とワークグループ名が表示されます。 各パソコンで同じワークグループ名を使用している限り、どのような名前でもかまいません。 「コントロールパネル」の右上にあります。 Windows 7、Windows Vista、およびWindows XPを使用している場合は、「コントロールパネル」から「ネットワーク設定」を直接開きましょう。ウィンドウの右上にある検索ボックスで検索することができます。 をクリックする　コントロールパネルの「ネットワークと共有センター」という見出しの下にあります。 を右クリックする　「ネットワーク接続」ウィンドウにあります。「イーサネット」オプションが複数表示される場合もありますが、アイコンの左下に赤い「×」がないものを右クリックしましょう。 をクリックする　「イーサネット」を右クリックすると表示されるメニューの下部にあります。 を選択して、プロパティをクリックする　「この接続は次の項目を使用します」の一覧に「インターネットプロトコルバージョン４(TCP/IPv4)」があります。これをクリックして選択したら、一覧の下にあるプロパティをクリックしましょう。 アドレスを手動で入力できるようになります。 各パソコンで「次のIPアドレスを使う」の下のフィールドに以下の値を入力しましょう。ポイントとしては、IPアドレスの最後の数字が各パソコンで異なります。   PC1  IPアドレス：192.168.0.1 サブネットマスク：255.255.255.0 デフォルトゲートウェイ：このフィールドは空白のままにします。    PC2  IPアドレス：192.168.0.2 IPアドレス：255.255.255.0 サブネットマスク：255.255.255.0 デフォルトゲートウェイ：このフィールドは空白のままにします。 これで、パソコン間のファイル共有が接続したLAN経由で可能になるはずです。変更を反映させるには、各パソコンを再起動する必要がある場合があります。

english_section_name: Connecting Two Connected Laptops to the Same Network

summary: 各パソコンをネットワークに接続する　 「コントロールパネル」を開く　 検索バーにネットワークと入力する　 ネットワークと共有センター 共有の詳細設定の変更 「ネットワーク探索」および「ファイルとプリンターの共有」が有効になっていることを確認する　 変更の保存 「エクスプローラー」{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/b\/b1\/WindowsFileExplorer.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/b\/b1\/WindowsFileExplorer.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}を開く　 共有するファイルまたはフォルダーにアクセスする　 共有するファイルまたはフォルダーを右クリックする　 アクセスを許可する 特定のユーザー... 共有

document: 各パソコンは、ワイヤレス接続を介してネットワークに接続するか、イーサネットケーブルを介してモデムあるいはルーターのLANポートに接続しましょう。 共有するファイルまたはフォルダーが保存されているノートパソコンを使用します。「コントロールパネル」を開くには、次の操作を行いましょう。  左下の「スタート」ボタンをクリックします。 「コントロールパネル」と入力します。  コントロールパネルをクリックします。 「コントロールパネル」ウィンドウの右上にあります。入力すると、各種ネットワーク設定オプションが表示されます。 をクリックする　ネットワーク設定の上部にある緑色の見出しのことです。 をクリックする　左側のサイドバーにあります。 「ネットワーク探索」および「ファイルとプリンターの共有」を有効にするには、「ネットワーク探索を有効にする」および「ファイルとプリンターの共有を有効にする」の左側にあるラジオボタンをクリックしましょう。以上のオプションは、「プライベート」および「ゲストまたはパブリック（現在のプロファイル）」の下にあります。 をクリックする　「コントロールパネル」ウィンドウの下部にあります。クリックすると、設定の変更が保存されます。 青いクリップで留められたフォルダーのようなアイコンで、画面下部のタスクバーにあります。 「エクスプローラー」がタスクバーに表示されていない場合は、「スタート」ボタンをクリックして、「エクスプローラー」と入力すると、「スタート」メニューに「エクスプローラー」が表示されます。 ネットワーク上の他のパソコンとファイルやフォルダーを共有しましょう。共有するファイルまたはフォルダーにアクセスするには、「エクスプローラー」を使用します。左側のメニューにある「クイックアクセス」フォルダーをクリックするか、メインウィンドウのフォルダーをクリックしましょう。 右クリックすると、ファイルまたはフォルダーの右側にメニューが表示されます。 をクリックする　ファイルまたはフォルダーを右クリックすると表示されるメニューにあります。クリックすると、サブメニューが右側に表示されます。 をクリックする　「アクセスを許可する」の右側に表示されるサブメニューの下部にあります。クリックすると、「ネットワークアクセス」メニューが表示されます。 をクリックする　「ネットワークアクセス」メニューの下部にあります。クリックすると、ネットワーク全体でファイルまたはフォルダーが共有されるとともに、フォルダーのネットワークアドレスが表示されます。

english_section_name: Sharing Files and Folders Through a LAN on Windows 10

document: 各パソコンは、ワイヤレス接続を介してネットワークに接続するか、イーサネットケーブルを介してモデムあるいはルーターのLANポートに接続しましょう。 接続するノートパソコンを使用します。「エクスプローラー」とは、青いクリップで留められたフォルダーのようなアイコンで、画面下部のタスクバーまたは「スタート」メニューにあります。 をクリックする　「エクスプローラー」の左側に表示されているメニューバーの下部にあります。クリックすると、ネットワーク上で共有されているファイルやフォルダーが表示されます。 パソコンのネットワークアドレスは、\\[コンピューター名]のようになるはずです。「[コンピューター名]」は、アクセスするパソコンのコンピューター名に置き換えましょう。アクセスするパソコンは、WindowsでもMacでもかまいません。 パソコンにアクセスするには、パソコンの電源を入れ、ログインして、ネットワークに接続しなければなりません。 アクセスするパソコンのユーザー名とパスワードを入力しなければなりません。すると、1台目のパソコンから共有されたファイルやフォルダーがすべて表示されます。

english_section_name: Accessing Shared Files and Folders on Windows 10


summary: 扇風機で空気の流れをつくる　 アイスタオルを作る　 枕をひっくり返す　 首や額にアイスパックをあてる　 スプレーボトルで顔と首に霧を吹く

document: 寝室のドアを開けたままにして、扇風機を部屋の隅に置き、ベッドに向けます。 扇風機を自分の顔や背中などに向けたり、体に近すぎるところで動作させたりするのは避けましょう。顔に扇風機を向けると、首の筋肉が硬くなり、アレルギーや病気になることがあります。 冷房機が誕生する以前は、扇風機の前に、アイスパックやアイスタオルをぶら下げて暑さをしのいでいました。  椅子を2つ使い、氷を巻いたタオルをぶら下げます。扇風機をそのタオルや壁に向けて送風しましょう。部屋の隅に扇風機を置くようにし、人からは遠ざけます。 滴る氷水を受け止めるためにタオルの下に容器を置きましょう。 暑さによる寝苦しさで目が覚めたら、枕をひっくり返してみましょう。反対側は体熱を吸収していないので頭を置いていたほうより冷たく、寝やすいはずです。 アイスパックはたいていの食料品店で購入できます。アイスパックを、脇の下や首の下、額の上や腕の下などにすべりこませます。首の後ろ、額、腕の下を冷やすと、体の他の部分も涼しくなってきます。   アイスパックは自作できます。大さじ3〜4杯の皿洗い用洗剤を密閉可能なジップロックに入れ、冷凍庫に入れましょう。洗剤は固まらず、氷や青いアイスパックよりも、冷たい温度が長く保たれます。枕カバーに入れるか、タオルの中に折りこみ首や腕にあてましょう。手作りアイスパックは固くないので、体のほとんどの部分にぴったりと沿い、快適です。 ライスソックスを作ってもよいでしょう。靴下の中に米を入れ、冷凍庫に最低でも2時間放置します。就寝時に冷湿布がわりにベッドに持ち込みましょう。枕をひっくり返したときに冷たくて気持ちがいいように、枕の下にしのばせてもよいでしょう。 夜中に暑くて目が冷めたのなら、水を満たしたスプレーボトルを使い、暑さをやわらげるために顔と首に霧を吹きましょう。

english_section_name: Staying Cool in Bed

summary: 就寝時間の数時間前に運動をやめ、たっぷり水分をとる　 食べ過ぎやスパイシーな料理を避ける　 氷水を飲まない　 ぬるま湯を浴びる　 涼しくて暗いところを見つけて眠る　 寝具は軽いものに替える　 寝具を冷凍庫に入れる　 窓を開けるか、エアコンを入れる　 綿の服を着るか、薄着で寝る　 湿らせた布で顔や手、足を拭く　 手首や腕の内側を冷たい流水で30秒間流す

document: 運動をすると体温が上がり、しばらくの間その体温が保たれてしまいます。就寝時間の数時間前には運動をやめ、体をクールダウンさせましょう。 体の水分を保つため、１日をとおしてたくさんの水を飲みましょう。ベッドサイドに水をおいておき、いつでも飲めるようにします。 就寝前に食べ過ぎたりスパイシーな料理を食べたりすると、眠りにつくときに余計に暑さを感じてしまいます。就寝予定時間の少なくとも2〜3時間前には、軽めの夕食をすませるようにし、スパイスや辛いソースは避けるようにしましょう。 冷水を飲むと、消化が遅くなるだけでなく、血管が収縮して水分の吸収が抑えられ、体を冷やす能力が低下します。代わりに、室温の水を飲みましょう。 冷たい水を浴びるのはやめましょう。冷たい水を浴びると、急激に下がった温度に対抗するために体温が上がるリバウンド効果が起き、もっと暑くなってしまいます。冷たい水の代わりにぬるま湯を浴びましょう。 ぬるま湯に手足をつけるのもよいでしょう。手足は体のラジエーターのような働きをし、温度が上がりやすい場所です。ぬるま湯につければ、手足の温度が下がり、体温を調節することができます。 熱は上に上がる性質があるので、できるだけ低い場所にある涼しいところを見つけて眠りましょう。寝室の床、一番下の階にある部屋の床、地下室などです。 熱を保ちがちな厚いマットレスプロテクターやパッド、重い毛布や布団を使うのはやめ、綿のシーツやブランケットのような軽い寝具に替えましょう。 わらや竹のマットは、涼しく寝るための最高の選択肢です。放熱効果に優れ、体を暑さを感じさせません。通常のベッドに代わる場所をつくるため、寝室の床に、竹マットのベッドをつくってもよいでしょう。 就寝予定時間の30分前に、枕カバー、シーツと毛布を冷凍庫に入れます。ベッドの上に冷凍した寝具を置いたら30〜40分間は冷たいままなので、そのあいだに眠りにつくことができます。 寝具や衣服が濡れた状態で寝るのは避けましょう。寝るときに、靴下を冷水に浸して履いたり、Tシャツを濡らした状態で着たりしないようにしましょう。濡れたものを部屋に持ち込んだり、濡れたものを身に着けたりすると、寝室の空気が湿り、不快感が増すだけです。 就寝時間の1時間前に、窓を開けて空気を循環させ、室内を冷やします。 ただし、夜中に上がる気温により室内が暑くならないように、寝る前には窓を閉めましょう。  就寝中、午前3時ごろに体温が最も低くなります。同じ時間帯に外気温も、とても低くなります。窓を開けたままで眠ると、突然の気温低下のために首と頭の周りの筋肉が不意に緊張してしまい、目を覚ましてしまうことがあります。 部屋が暑くならないように、日中は窓を閉め、ブラインドやシェードを引いておきましょう。 涼しく寝るために裸で寝たくなるかもしれませんが、裸で寝ると体と寝具の間で水分が逃げるすきがないので暑く感じます。ナイロンなどの合成繊維のパジャマは通気性が悪くて暑いため、綿のパジャマを着て眠りましょう。 ベッドサイドに湿らせた布やタオルを置き、夜中に顔や腕を拭きましょう。ただし、顔や腕を濡らしたまま寝ないようにしましょう。体を拭いたら、眠る前に乾いたタオルで拭きとります。 水分が特別に蒸発しやすい素材でできたタオルを買い求めてもよいでしょう。この素材は水分を保持していながら、触り心地は乾いたタオルそのものであり、それで体を拭けば、肌を濡らすことなく冷感を得ることができます。 手首や腕の内側の血流は、体の表面の特に近い部分にあります。1分間冷たい流水をかけることで、血液をクールダウンさせることができ、全身が涼しくなるでしょう。

english_section_name: Preparing to Go to Bed


summary: 双方が楽しめる話題で会話を引っ張る　 「FORM」を忘れない　 答えが「はい・いいえ」に制限されない質問方法を心がける　 前回の会話を思い出す　 話すだけでなく、良い聞き手になる練習をする　 相手のボディーランゲージを読む　 微笑む

document: 会話を始めることを躊躇させる最大の要因が恐れです。つまり、誰かに話しかけようとして口を開けかけたものの、何を言えば良いのか分からなくなることを恐れ、ためらってしまうのです。幸い、誰でも心地よく会話を楽しむために工夫することのできる点がいくつかあります。  状況を把握しましょう。教室なのであれば、そのクラスに関することを話題にしましょう。パーティーに参加している時であれば、そのパーティーについて話しましょう。複雑な内容にする必要はありません。例えば「この辺、落ち着いた良いエリアですね」と話しかけるだけでも会話のきっかけとなるでしょう。 相手と面識がないのであれば、急に口説こうとしたり、くだらない冗談を言わないようにしましょう。初めて会った人に対して、突然ホッキョクグマの体重について尋ねたからといって「失礼」にあたるとは限りませんが、会話を円滑に進めるきっかけにもならないでしょう。何も良いことはありません。 「FORM」とは頭字語で、コーチングのセッションでも、しばしば用いられています。会話を始めるきっかけとして役立つ話題や、使い方を示したものです。既に面識のある相手、初対面の相手のいずれの場合にも用いることができます。下記を意味しています。   家族（Family）  「お母様はお元気ですか?」「ご両親はお元気ですか?」 「何人兄弟ですか？」「喧嘩などはなかったですか？」 「一番楽しかった家族旅行の思い出はありますか？」    職業（Occupation）  「ご職業は?」「新しい仕事はどうですか？」 「今までの仕事で最大の試練はどんなものだったのですか？」「今週、記憶に残っている出来事はありますか？」 「同僚にはどんな人がいるのですか？」    余暇の楽しみ方（Recreation）  「趣味はなんですか？」「この辺りでは、余暇はどのように過ごしているんですか?」 「これを続けて、もう長いのですか?」 「いつも同じ人たちと一緒に活動しているんですか？」    モチベーション、目標（Motivation）  「放課後は何をしたい？」「今後もこの仕事をずっと続けようと思っていますか?理想の仕事は別にありますか？」 「将来的に、どのような生き方を描いていますか?」 相手に話す機会を与えるようなきっかけを作り、自分は相手の話す内容に反応をすることが肝です。話し上手になるということは、自分に関することをしゃべり続けるということではありません。答えが「はい・いいえ」だけで終わってしまうような質問を避け、答えが広がるような尋ね方をすると、相手は心を開くことができ、あなたは反応できる機会が増えるという展開が生まれるので、話が弾むでしょう。  こうした自由回答形式の質問は、話を続けにくい反応が返ってきた時に用いると便利です。例えば、無口な人に「元気?」と尋ねたところ「まあまあ」という短い答えしかなかったと想像してみましょう。そこで会話を止めるのではなく「今日は何をしてたの？」とさらに質問し、返答に対して「上手くいった?」などさらに質問を加え、相手に話させましょう。 自由回答形式の質問には相手の意見が求められます。つまり、こうした質問は「はい・いいえ」だけでは十分な答えにはなりません。「名前は何というんですか?」や「ここへはよく来るんですか?」とった質問は控えましょう。あまり会話が弾みません。 全く面識のない他人より、少し面識のある相手とのほうが会話が難しいということもあります。相手の家族関係や基本的な背景が既に分かっているのであれば、前回の会話の内容を思い出し、その内容に関連する質問をしながら近況を尋ねてみましょう。  「今日はどうだった？」「この前会ってから少し経ちましたけど、お元気でした？」 「学校の課題はその後無事に終わった?大丈夫だった?」 「この前のFacebookの写真、すごく綺麗な景色だったね。旅行は楽しかった?」 ただ話せば、それが良い会話になるというわけではありません。口数を増やしたいと思っている人は、自分の番に話すだけでなく、相手が話している時に耳を傾ける術を身につけることも大切です。  相手の目を見ましょう。また、気さくさを感じさせるボディーランゲージを心がけましょう。相手が話している内容に共感できる時は頷きましょう。さらに、「そうだったの？その後どうなったの？」あるいは「結局どのようにその場は収まったの？」と質問してみましょう。 相手が話す内容に真剣に耳を傾け、反応しましょう。また、相手が話した内容を自分の言葉で言い換える練習もしましょう。「つまり」あるいは「XXXだってことだよね」といった言い方で応答できるようになりましょう。 単に上手に出ようとしたり、自分のことを話すという方法で反応しないよう注意しましょう。相手の話を聞き、その内容に対して反応しましょう。 単に話すことが好きではないという人もいるので、こうした場合、強要しても良いことはありません。話したくないという意志を示すようなボディランゲージが相手に見られないか観察し、必要に応じて会話を切り上げましょう。代わりに別の相手と会話を楽しみましょう。  あなたではなく、出口を探しいるかのようにあなたの背後や室内を見ている場合は、話したくないというボディーランゲージです。腕を組む仕草も、こうした意思表示を意味していることもあります。また、あなたの方に身を乗り出しているか、逆に遠ざけているかといった点も観察しましょう。  身を前に乗り出す、アイコンタクトをしている、相手の話に耳を傾けるといった仕草は、会話に関心があることを示すボディランゲージです。 会話の大部分は非言語的要素で占められています。楽しく、気さくそうな雰囲気がを漂わせ、話しかけやすく見える人との会話の方が喜ばれるでしょう。こうした好意的な印象を与えるボディランゲージを心がけ、微笑むことで、相手を会話に巻き込めるようになるだけでなく、相手もあなたと会話をしたいと思わせることができるでしょう。 にやにやすれば良いということではありません。嫌なことがあったとしても、その場を楽しんでいるような印象を与えましょう。眉間にしわを寄せた顔や不機嫌そうな顔は見せないようにしましょう。眉を引き上げ、前を向き、微笑みましょう。

english_section_name: Starting Conversations

summary: 会話の糸口を探す　 深く掘り下げることを恐れない　 声に出しながら考える　 恐れずに話題を変える　 時事問題や最近のニュースに目を通す

document: 話し上手の人は苦労せずに会話の糸口を見つけることができますが、相手がいかに無口で物静かな人物であっても、何らかの糸口は存在します。きっかけを見つけることができれば、共通の話題があることに気がつくでしょう。会話とは一種の能力だととらえることもできますが、コツを理解すれば身につけることも不可能ではありません。  特定の話題に関するこれまでの経験について質問してみましょう。例えば、相手がジョギングという話題に触れたのであれば、これまで何年継続しているのか、楽しめているのか、どこを走っているのか、といった関連する内容の質問を投げかけてみましょう。 特定の話題に関する相手の意見を求めてみましょう。バーガーキングで高校生時代にアルバイトをしていたことが話題になったのであれば、それについてどう思ったのか尋ねてみましょう。意見を求めましょう。 さらに質問を続けましょう。相手の答えが短かった時は「それはどうしてですか?」「どのようにして行ったのですか?」といった質問をさらに投げかけて構いません。笑顔を忘れず、詮索しているような印象を与えないよう気を遣いましょう。純粋に興味があるのだという姿勢を見せましょう。 誰でも自分について話すことを好むものなので、恐れずに相手の意見を求め、相手が考えていることを探ってみましょう。守りが固く、話したがらない人ももちろんいますが、興味を示してくれている相手に考えを共有できることを喜ぶ人も必ずいます。 立ち入ったことを聞いてしまったと感じた時は「すみません、詮索しようとしていたわけではないのです、ただあまりに興味があって」とすぐに撤回しましょう。 質問された答えについて考えている時も黙り込まないようにしましょう。相手からの質問内容を自分の言葉で言い換え、考え始めましょう。あなたが元々内向的な人なのであれば、深く考えすぎて、答えるまで時間をかけ過ぎている可能性もあります。じっくり考えずに声に出すことを優先してみると、実は問題がないどころか、会話がより円滑に進むことに気がつくかもしれません。 頭が悪そうな印象を与えることを恐れたり、「間違ったこと」を口に出すことを恐れる人は少なくありません。ただし、このような用心をしていると不自然な話し方になったり、気まずい間が生じる恐れがあります。話し上手になりたいのであれば、何を言えば良いのか分からない時でも応答できるるようになる練習をしましょう。 会話をしていると話すことがなくなり、気まずい間が生じることもあります。特定の話題について話すことがなくなったのであれば、仮に脈絡がなくなってしまうとしても、恐れずに話題を変えましょう。  お酒を飲みながらアメフトについて語り合ていて、これ以上何も思いつかなくなったのであれば、相手の飲み物に視線を送り、「美味しいですか?それ何でしたっけ?」などと尋ねてみましょう。その流れで、お酒について少し会話しながら次の話題について考えましょう。 話したいと思ったこと、自分がよく知っていることについて話しましょう。あなたが豊富な知識を蓄えている分野に関する話題は、相手の目に興味深く映ります。少なくとも、話す価値のある相手であれば興味を示すでしょう。 話題が思いつかない時は、最近のニュース、時事関連の出来事、あるいは大事件などを話題にすると相手も恐らく耳にしているので一緒に話をすることができるでしょう。また、相手との共通点が見つかる可能性もあります。  話題について必ずしも深く知っていなければならないわけではありません。「最近の国会はスキャンダルで大荒れのようですね。詳しいことは分からないのですが、なにかご存じですか?」といった要領で話しかけるだけでも十分でしょう。 上から目線で知識を披露しないよう注意しましょう。話題についての知識が相手にないと思い込むのは禁物です。曖昧であっても、あからさまであっても、こうした態度はとても失礼です。

english_section_name: Having One-on-One Conversations

summary: 声を大きくする　 静かになるまで待たない　 話したいという姿勢をボディーランゲージで示す　 異なる意見を提示する　 近くにいる人と会話する

document: 1対1の会話でも口数が少ないのであれば、複数の相手との会話はより難しく感じられるでしょう。しっかりと参加できるようになるために最も大切な要素の1つが、大きな声で話すということです。  無口な人の多くは、内向的で、声も静かになる傾向があります。大人数での会話は外向的で声の大きな人に有利になりがちなので、自分の声を少し調整しなければならないでしょう。 次の方法を試してみましょう。まず、他の参加者と同じ声の大きさで話し注意を引きましょう。周囲の関心がこちらに向いたのであれば、普段の声の大きさに下げることで、不自然さを出さないようにします。自分を相手に合わせるのではなく、相手の注意をこちらに向けさせるという点がポイントです。 複数人数での会話はフロッガー（障害を避けながら前に進むゲーム）のように感じられるかもしれません。ただ、このゲームの肝でもあるように、思い切って飛び込んでみることが実は大切です。静かな間は、いずれは訪れるものの、分かりにくく、予期していなかったタイミングで訪れることも少なくありません。つまり、完全に周囲が静かになるまで待つのではなく、時に他の人を遮って会話に加わることも大切です。 ただし、強引に遮るのではなく、「わー」「へー」「あー」「えー？」といった間投詞を上手に使いましょう。強引さを見せずに自分が話す機会を手に入れることができます。 何か言いたいことがある時は、その時点の話し手の方に体を向け、身を乗りだし、会話に加わりたいという意志をボディーランゲージで示しましょう。話したそうにしていると、あなたに意見を求めることで、その場を譲ってくれる人がいるかもしれません、 全く加われずにいると苛立ち、会話から外れたいと思うかもしれません。ただ、会話に加わることを本当に諦めてしまうと、周囲としては、さらに話しかけづらくなり、本当は言いたいことがあるということも、ますます気づかれなくなるでしょう。 複数が参加している会話は、同じ内容ばかりが繰り返され、つまらないものになることもしばしあります。そこで、必要であればあえて異論を唱えてみましょう。その場の意見に賛成できないのであれば、やんわりと自分の考えを述べてみましょう。  異論を唱える時は、「僕は少し違うように感じていて」や「それも一理ありますが、わたしには違うように思います」といった言い方を取り入れ、柔らかく伝えましょう。 何かを言うためだけに、受け入れがたい考えや意見に同調する必要はありません。貫けそうもない主張であれば尚更です。自分の意見が周囲と異なるのであれば、それを述べる権利はあります。会話とは、異論を唱える人物を罰する場ではないということです。 大人数での会話に参加できず苦労していても、1対1では問題なくコミュニケーションをとることができるという人もいます。自分も仮にそうだとしても、問題はありません。最近の研究によれば、大人数と1対1、どちらの設定のほうが参加者は会話に貢献できるのかを観察したところ、多くの人が2通りのいずれかに分類される人が多いことが分かっています。その一方ががダイアド、もう一方はトライアドと呼ばれています。 ダイアドに分類される人は、大人数の場で苦労する傾向があります。誰かと話そうと思っているものの、3人以上のグループでは上手く話せないという人は、すぐ隣にいる人と話しましょう。同様にグループ内の他の参加者とも1対1で話しながら適した居場所を確立しましょう。全員それぞれと話しているのであれば、失礼にはあたりません。

english_section_name: Contributing to Group Conversations

summary: 発言内容を計画する　 質問をする　 他の生徒の意見に賛成する　 自分の言葉で言い直す　 1つの授業につき1回は発言することを目標にする

document: 授業中に発言するということは、ここまでで説明した会話とは全く状況が異なります。気さくな会話では気まずくなってしまうことでも、授業では適切、時には理想的だと受け取られることすらあります。グループで行う議論などが良い例でしょう。このような場では、事前に自分の考えを書き出し、発言内容を用意したうえで他の参加者に共有しても、何もおかしいことはありません。 準備なしには国語の授業での課題で疑問に思っていた点を思い出したり、宿題に関して分からなかって点について、数学の授業中に尋ねることは難しいかもしれません。そこで、こうした点を書き出しておき、次回の授業で提示したり、質問をしてみましょう。授業のために質問内容を準備することは賢い行動です。 授業に貢献する最善の方法が質問です。理解できない点があった時、テーマについて腑に落ちない点がある時などは、挙手をして質問しましょう。誰か分からなかった生徒が1人でもいるということは、他に少なくとも5人は同じ状況に陥っていたものの挙手をする勇気がなかったと、いうことも珍しくありません。勇気をだして手を挙げましょう。 その場の参加者全員に有益となる質問、あるいは関係のある質問のみをすることを心がけましょう。つまり、「なぜ僕の成績はB判定だったのですか」という個人的な質問は適しません。 グループ内で議論をしていて、自分の意見を言えずにいる人は、他の生徒の意見に便乗するという方法を試しましょう。実際は何も発言していないにも関わらず、発言をしたような印象を与えることができます。 賛成できる意見を誰かが述べるまで待ち、その内容を自分の言葉で言い換えながら「私もそう思う」と付け加えましょう。簡単に授業に貢献でき、授業参加のポイントも得られるはずです。 すでに述べられた情報を自分の視点に変換し、さらに新しい情報を加えながら言い直すことを習慣づけましょう。既に誰かが述べた内容を用いて授業に貢献することができるので、とても便利です。もちろん、教師の時間を無駄にしないようにするためにも、多少の新しい内容は加えなければなりません。  「この本は家族関係やその内側に隠れている醜さをとても正確に描いていた」という意見を誰かが述べたのであれば、「言い換えスイッチ」をオンにして、この発言内容にさらに磨きをかけ、次のように付け加えてみましょう。「私も同感。父と息子の関係から家父長制度の現実が細かく描かれていて、主人公の人生にいかに暗い影を落としていたのかということがよく伝わった」 詳細を例として挙げると印象がさらに良くなるでしょう。本についてであれば、別の生徒が述べた意見に関連する部分を本文から抜粋しましょう。 もちろん、クラスで最も発言回数の多い生徒になる必要はありません。自分の存在を示すことさえできれば十分でしょう。つまり、1つの授業につき1回発言することを目標にしましょう。率先して自分から発言をしていれば、後で教室が静まり返った時に教師から名指しされる可能性も低くなります。発言内容を事前に考え、思い切って発言すれば気も楽になります。それ以降は、ゆったりとした気持ちで授業に耳を傾けましょう。

english_section_name: Talking in School


summary: 丁寧な言葉とフレーズで敬意を示す　 挨拶する相手が異性の場合は触れないようにする　 同性に対してフォーマルに挨拶する際に握手する　 心臓のあたりに右手を置いて、温かく挨拶する　 親しい相手の鼻に触れる、または頬にキスをする　 年配者に対しては額にキスをして挨拶する

document: どんな言語でも、礼儀正しく振る舞うことで相手に敬意を示します。アラビア語で丁寧な言葉やフレーズを使えば、他の言葉を全く知らなかったとしても、アラブ文化に対して敬意を払っていることを示せます。例えば、以下のような表現があります。  「アルマ ディラー」：すみません（相手に退いてもらいたいとき） 「アアスィフ」：ごめんなさい 「ミイン ファアドリイカア」：お願いします 「シュクラン」：ありがとうございます 「アラフゥ」：「ありがとうございます」への返事 習慣として、男性と女性が挨拶する場合、近親者でない限り、お互いに触れることはありませんが、フォーマルな場面においては、男性と握手をする女性もいます。しかし、もしあなたが男性であるなら、女性に主導権を渡しましょう。  女性に挨拶する場合は離れて行いましょう。相手の女性が握手を求める場合、向こうから手を差し出してきます。あなたから手を差し出してはいけません。 相手の女性が手を握り込んでいたり、右手を心臓のあたりに置いている場合は、握手をしたくないことを示しつつも、あなたに会えて嬉しいという気持ちを表しています。 仕事での付き合いや学校など、フォーマルな場面で同性に挨拶する場合、握手はよく行われますが、ここでもやはり、相手に主導権を渡し、向こうが手を差し出してくるのを待つ方がよいでしょう。 握手は常に右手で行い、左手は決して使ってはいけません。アラブ文化では左手は不浄とされています。 右手を心臓のあたりに置くことで、相手には触れないけれど、会えて嬉しい気持ちを示すことができます。異性のアラブ人の友達がいる場合、これが適切な挨拶の仕方であるといえます。 交際していない男女間では通常、挨拶の際にお互いに触れないようにするので、この動作をすることで、ハグやキスをせずに親愛の情を示すことができます。 アラブ文化では、相手の鼻に触れるというのは、特に親密な間柄で行われる動作というわけではなく、男性同士、女性同士ではよく行われます。地域によっては、相手の右頬に3回キスをするという動作を行うところもあります。 交際していたり、非常に親しい間柄でない限り、異性に対しては決してこの動作を行うことはありません。親しい間柄であっても、公共の場で行うにふさわしくない挨拶だとみなされています。 アラブ文化では年配者は非常に敬われる存在です。額へのキスは、年配者に対する尊敬の念を示します。あなたがよく知っている、あるいはあなたの良く知っている人と近しい関係にある年配者に対して、この動作を行いましょう。 例えば、カタール人の友達が、あなたにおばあさんを紹介してくれる場合、おばあさんの額にキスをして挨拶しましょう。

english_section_name: Observing Arab Customs and Traditions

summary: 基本の挨拶として「アッサラーム アレイクム」を使う　 宗教的な意味合いを含む挨拶に抵抗がある場合は、代わりに「アーラン」を使う　 人を歓迎する場合は「マルハバ」と言う　 時間帯によって挨拶を使い分ける　 相手の状況を尋ねる　 自分が大丈夫だと思う場合は会話を続ける

document: 挨拶の言葉である「アッサラーム アレイクム」は「あなたに平和がありますように」を意味する、イスラム教徒同士で使われる伝統的な挨拶です。アラブ人の多くがイスラム教徒であることから、この挨拶はアラビア語で最もよく使われるものになっています。  この挨拶を受けたら、「ワ アレイクム アッサラーム」と返事をしましょう。これは基本的に「あなたにも（平和が）ありますように」を意味します。 アラビア語圏にいるのであれば、あなたが挨拶している相手の信教が分からない場合でも、基本の挨拶ことばとして使うことができます。アラビア語圏以外では、挨拶をしている相手がイスラム教徒でない場合、違う挨拶をした方がよいでしょう。 「アーラン」はアラビア語で「こんにちは」と言う基本的な表現で、どんな場面にでも使うことができます。あなたがイスラム教徒でない場合、あるいはイスラム教の挨拶をすることに抵抗がある場合、この挨拶を代わりに使うとよいでしょう。  「アーラン」をフォーマルにすると「アーラン ワ サーラン」となり、主に年上の人や権威者に対して使います。 「アーラン」と挨拶した場合、あなたが男性の場合は「アーラン ビク」、あなたが女性の場合は「アーラン ビキ」と返事がかえってくるでしょう。したがって、「アーラン」と挨拶されたら、相手が男性であるか女性であるかによって、返事を選びましょう。 「ようこそ」を意味する言葉で、主に自宅や自分のいる場所に客人を迎える時や、自分の傍に人を迎え入れる時に使います。また、「やぁ」や「こんにちは」と伝えたいときのカジュアルな挨拶として使ってもよいでしょう。 例えば、カフェに座っている時、偶然通りがかった友達が「アーラン」と声をかけてきたら、「マルハバ」と返事をすれば、その友人に「よければ一緒にどうぞ」と席に招く意思を伝えることができます。 アラビア語には、朝、午後、夕方、それぞれの時間帯にふさわしい挨拶があります。よく使われるわけではありませんが、もし使ってみたいという場合は試してみましょう。フォーマルな印象の表現なので、どんな相手への挨拶にも適しています。  朝には「サバーフル カイル」（おはようございます）と言います。 午後には「マサア アルカイル」（こんにちは）と言います。 夕方には「マサア アルカイル」（こんばんは）と言います。 他の言語と同じように、挨拶の直後に相手の状況（体調など）を尋ねることは一般的です。アラビア語では、相手が男性か女性かによって、こうした基本的な質問の仕方が変わります。  男性に話しかける場合は、「カイファ ハアラク？」と聞きます。相手からは「アナ ベカイル、シュクラン！」（元気ですよ、ありがとうございます）と返事がかえってくるでしょう。 女性に話しかける場合は、「カイファ ハアリク？」と聞きます。ほとんどの場合、相手が男性の場合と同じ返事がかえってくるでしょう。 先に相手があなたの状況について尋ねてきた場合は、「アナ ベカイル、シュクラン！」と返事をした後、相手が男性の場合は「ワ アント？」、相手が女性の場合は「ワ アンティ？」と続けます。このフレーズは基本的に「あなたはいかがですか？」を意味します。 アラビア語が少ししかわからない場合は、以下のように言いましょう。「ハル タタハダス ラーハットゥカラア ビジャニブ アレアラビア？」（「アラビア語以外の言語は話せますか？」）しかし、もしあなたがアラビア語を勉強していて、基礎的な会話なら続けられそうだという場合は、相手の名前や出身地を尋ねてみるとよいでしょう。  挨拶をした相手と共通の言語がなく、なんとかアラビア語で会話を続けたい場合、「ナアム クァリイラン」と言って、あなたが少しだけしかアラビア語が話せないことを相手に伝えましょう。 相手の言っていることが分からない場合、「ラア アフハム」（分かりません）と言いましょう。

english_section_name: Saying "Hello" in Arabic


summary: 包装紙の長さを測って切る　 プレゼントに包装紙を巻き付ける　 両サイドの紙をねじる　 両端をリボンで結ぶ

document: 端をねじる方法で筒型のプレゼントを包装する場合は、より多くの包装紙が必要となります。まず、プレゼントを包装紙の上に置いたら、包装紙がプレゼントを巻くのに十分な大きさがあることを確かめましょう。紙の端と端が1cm重なるように切ります。プレゼントの両サイドに余った紙は両方向に伸ばして、全体がすっぽりと覆われるようにします。  プレゼントの両端に余らせる紙の長さは完璧に測る必要はなく、同じ長さになるようにします。 包装紙に余分な長さを残しておけば、後で必要に応じて切ることができます。 包装紙の柄のある面を下にして、プレゼントを中央に置きます。包装紙の丈の長い方の淵を5mm折り、折った部分を両面テープで留めましょう。次に、包装紙でプレゼントを巻きテープで留めます。 プレゼントが包装紙の真ん中に来るようにし、ずれていたら指で動かして調整します。 端に余った包装紙をつまんでゆっくりとねじります。丁寧に行いたいなら、片方ずつねじりましょう。ねじった部分の周囲にテープを巻いて固定します。先の部分にふわっと膨らみを持たせて、プレゼント全体がキャンディーのような見た目になるようにします。 この包み方は、直立させる必要のない水平に置くタイプの筒型プレゼントを包装する場合に最適な方法です。 飾りや仕上げとして、両サイドのねじった部分にリボンを巻きつけて結ぶこともできます。リボンを結んだら、端を長めに残して切りましょう。  リボンの色は包装紙に合わせて選びましょう。 お好みで、ギフトタグやカードを付けても良いでしょう。

english_section_name: Twisting the Ends

summary: ラッピングティッシュで覆う　 プレゼントの重さに耐えられるギフトバッグを選ぶ　 プレゼントをバッグの中に入れる　 ラッピングティッシュを入れる　 出来上がり

document: ギフトバッグの中に入れるのであまりおしゃれに見せる必要はありませんが、プレゼントをラッピングティッシュで覆うことで、バッグの中を見られても中身が分からないようにできます。 割れ物を入れる場合は、ギフトバッグの底にラッピングティッシュを数枚余分に敷いて緩衝材にしましょう。プレゼントの大きさに合ったギフトバッグを使うことが重要です。プレゼントの全体がバッグに納まるようにします。 プレゼントの種類に応じて、バッグの中に縦にして入れるか、横にして入れるか判断しましょう。例えば、瓶詰めにした自家製ソースを贈る場合は、漏れないように縦にしてバッグに入れる方が良いでしょう。 筒状に丸めた服をバッグに入れる場合は、底に横にして置くと良いでしょう。 ラッピングティッシュの真ん中をつまみます。持ったまま手首をスナップさせるように振り、もう一方の手でティッシュを下に引っ張って皺を伸ばします。広がった部分が上になるようにひっくり返してバッグに入れます。つまんだ部分がバッグの中、広がった部分がバッグの外に出るようにします。  ラッピングティッシュを3、4枚使ってこの工程を繰り返します。 ギフトバッグの色に合うラッピングティッシュを選びましょう。色の種類は1色でも何色か異なる色を使っても良いでしょう。

english_section_name: Using a Gift Bag

summary: 包装紙の長さを測って切る　 プレゼントを包装紙で巻く　 指でひだを作る　 見た目が悪い部分は切り取る、または隠す　 最後にリボンで飾る等して仕上げる

document: 筒型のプレゼントを包装する際は、プレゼントを目安として使えば、どれくらいの包装紙が必要か簡単に測れます。プレゼントを包装紙の上に置き、周囲を巻くのに十分な長さがあることを確かめたら、端と端が1cm程重なるくらいに切ります。プレゼントの両脇に余った包装紙を片方ずつ引っ張り、内側に向かって折り曲げた時に十分な長さがあるようにします。  包装紙は、余分な長さを残して切るようにすると良いでしょう。 破れにくい丈夫な包装紙を使いましょう。 包装紙を切って柄のある面を下に向けてから、中央にプレゼントを置きます。包装紙の丈の長い方の淵を5mm折り、折った部分を両面テープで留めましょう。次に、包装紙でプレゼントを巻きテープで留めます。 プレゼントが包装紙の中央に来るようにして、ずれていたら手で位置を調整しましょう。 プレゼントの一方の端から始めます。包装紙の重なった部分を持ち中央に向かって折ります。折った部分を指で押さえ、もう一方の手で再度包装紙の淵を取り、中央に向かって折っていきます。そうすると、扇子のようなひだが出来るはずです。プレゼントを回しながら指でひだを折っていき、一周するまで繰り返します。 作り終わったら、もう一方の端も同様にひだを折っていきましょう。 両端の包装紙を内側にひだ状に折ったら、余った部分をハサミで切って両面テープで留めます。あるいは、同じ包装紙か補色カラーの紙を小さく丸く切ってひだの中央に貼れば、見た目の悪さをカバーすることができます。 筒型のプレゼントを縦にして、長めに切ったリボンの真ん中に置きます。リボンをプレゼントの側面に沿って上方へ持ってきて、上面の中心で結びます。次に、リボンの丈を長く残して切り、ちょう結びを作りましょう。  お好みで、リボンをカールしてプレゼントの側面に垂らすこともできます。 または、リボンを巻かずに、上面にちょう結びしたリボンを貼り付ければ、よりシンプルな見た目になります。 リボンは包装紙の色に合うものを選びましょう。例えば、赤地に金色の星の模様のある包装紙であれば、金色のリボンを選ぶと良いでしょう。

english_section_name: Using a Fan Fold

summary: プレゼントを包装紙の中央に置く　 包装紙の対角どうしを合わせる　 ひだ状に折る　 リボンを結ぶ

document: これは、直立できる筒型のプレゼントを包むのに最適な方法です。プレゼントを包装紙の真ん中に立たせて置きます。プレゼントの重さに耐えられるように厚くて丈夫な包装紙を使いましょう。 包装紙の1対の対角をつまんで、プレゼントの上で合わせます。もう1対の対角も同様に上方で合わせます。包装紙の四隅がプレゼントの上面の中央で合わさるようにします。合わせた部分を指でつまんだら、もう一方の手でプレゼントのすぐ上の部分をギュッと絞ります。 より上品な仕上がりにしたい場合は、上面に余った包装紙を山折り谷折りしてひだを作るのも良いでしょう。ひだを折ることで、プレゼントの上面がかさばった感じにならず、より上品な見た目になります。 プレゼントの上面の包装紙を折るか、あるいは束ねたら、リボンを結んで固定すると良いでしょう。包装紙の色に合うリボンを選ぶようにします。 上部の余った包装紙はフワッと膨らませましょう。

english_section_name: Creating a Sack


summary: 蜂蜜1/4カップとコンディショナー1/2 カップを混ぜます。 シャンプーのたびに蜂蜜コンディショナーを使用します。 髪がベタつくようなら、蜂蜜の量を減らしましょう。

document: 蜂蜜の香りと合う香りのものなら、好みによってどんなコンディショナーを使用してかまいません。ボウルに蜂蜜とコンディショナーを入れてよく混ぜ合わせます。  余分に作ってしまった場合、使用済みのコンディショナーの容器に入れて保管すれば後から使えます。 一回で多く作る場合は、同量の蜂蜜とコンディショナーを使用します。 シャンプーの後は、通常のコンディショナーと同じように、この蜂蜜コンディショナーを使うようにします。少量を髪全体に広げ、最後に濯ぎます。  シャワー中に他のことをしている間の5〜10分程度、コンディショナーを髪に付けたままにしておきましょう。 このコンディショナーを使えば、以前に明るくした髪の色を復活させることができます！ 髪を濯いだ後、繰り返し髪のベタつきを感じるようなら、普通のコンディショナーの量を増やし、蜂蜜の量を減らしましょう。また、シャワーの最後には、必ずしっかりと髪を濯ぐようにします。

english_section_name: Using a Honey Maintenance Conditioner

summary: 髪色を明るくするための蜂蜜液を作りましょう。 蜂蜜液を30分から60分置きます。 髪に蜂蜜液を塗ります。 ビニールで頭を覆い、蜂蜜液を浸透させます。 より髪色を明るくしたい場合は、髪に一晩蜂蜜液を付けたままにしておきましょう。 髪から蜂蜜液を洗い流します。

document: 蜂蜜は粘度が高いため、水を加えて粘質を和らげ、髪に塗りやすくします。蜂蜜４の割合に対し、１の水かリンゴ酢（コンディショナーとしての効果もあります）をボウルに入れ、よく混ぜ合わせましょう。  大幅に髪色を変えたい場合は、キャップ数杯分の過酸化水素水を一緒に混ぜ合わせましょう。こうすれば髪は数段と明るくなります。ただし、髪色が黒、あるいは暗い茶色の場合は過酸化水素水を使用してはいけません。髪がオレンジ色になる可能性があります。 赤みを帯びた明るい色にしたい場合は、ヘナ粉、シナモン、あるいは挽いたコーヒー豆を混ぜましょう。また、ハイビスカスの花弁を加えるとピンク色を帯びた明るい色になります。  服が汚れないようにタオルを肩にかけ、少量の蜂蜜液を頭にかけ、指でマッサージしながら髪に馴染ませます。髪全体に完全に蜂蜜液が行き渡るまで、髪に液をかけ続けましょう。  浴室の床に蜂蜜液が滴り落ちる可能性があるため、あらかじめタオルや手ぬぐいを敷いておくと良いでしょう。蜂蜜は粘度が高く、掃除が面倒です。 赤みを加える粉を混ぜた場合は、シミになるので、服やタオルを使用しない方が良いでしょう。 シャワーキャップかラップを何枚か使用して髪を覆います。髪色を明るくするには、最低でも2時間、蜂蜜液を髪に浸透させましょう。  髪が長くてラップで髪全体を覆うのが難しい場合、蜂蜜液を浸透させる間は髪をねじり上げてヘアクリップで留め、その上からラップで覆いましょう。 蜂蜜液に過酸化水素水を加えた場合は、金属製のヘアクリップを使用してはいけません。 ドライヤーで熱を与える必要はありません。蜂蜜液は室温で十分に効果を発揮します。 蜂蜜を長時間髪に付けておけば、髪を深部までケアすることもできます。寝るときは必ずシャワーキャップを被り、枕にはタオルを敷きましょう。 蜂蜜液に過酸化水素水を混ぜた場合は、一晩置いてはいけません。 お湯で蜂蜜液を流してから、通常通りシャンプーとコンディショナーを使用して髪を洗います。タオルで軽く叩いて水分を取り、空気乾燥するかドライヤーで乾かします。このときには、髪色が明るくなっているはずです。

english_section_name: Using a Honey Lightening Treatment


summary: Instagramアプリをダウンロードする　 Instagramアプリを開く　 画面一番下にある登録をタップしてアカウントを作成する　 フォローする友達を選択する　 完了をタップしてアカウントの作成を完了させる

document: 利用している端末のアプリ配信サービス（例：iOSのApp StoreやAndroidのGoogle Playストアなど）で「Instagram」と入力して検索し、検索結果に表示される正規アプリを選択してダウンロードしましょう。 端末のホーム画面のひとつにあるInstagramアイコン（多彩な色のカメラの形のアイコン）をタップしましょう。 続いて、メールアドレス、希望のユーザーネーム、パスワードを入力する必要があります。必須ではありませんが、電話番号も登録した方がよいでしょう。また、アカウントの作成を続ける前に、プロフィール写真をアップロードすることもできます。   ［プロフィールを編集］で氏名、個人のウェブサイト、簡単な自己紹介などを追加することもできます。 既にInstagramアカウントを持っている場合は、アカウントを作成する代わりに、 Instagramのログインページの一番下にあるサインインをタップして、ログイン情報を入力しましょう。 アカウントの作成が完了したら、連絡先、Facebookアカウント、Twitterアカウントから友達を探すオプションや手動で友達を検索するオプションを利用することができます。FacebookやTwitterのアカウントから友達を追加できるようにするには、これらのプラットフォームのアカウント情報（メールアドレスと付随するパスワード）をInstagramに提供する必要があることに注意しましょう。   Instagramのおすすめユーザーの隣にある［フォロー］ボタンをタップすれば、そのユーザーをフォローすることができます。 他のユーザーをフォローすると、そのユーザーの投稿を自分のホーム画面で閲覧できるようになります。 アカウントを作成した後でも、アカウント内でいつでも友達を追加することができます。 ［完了］をタップすると、自分のInstagramアカウントのホーム画面が表示されます。フォローしたユーザーの投稿はこの画面に表示されます。

english_section_name: Installing Instagram

summary: Instagramのカメラ画面を開く　 カメラオプションを確認する　 写真を選択または撮影する　 写真に適用するフィルターを選択する　 次へをタップする 写真にキャプションを追加する　 その他の写真オプションを確認する　 画面右上隅にあるシェアをタップする

document: カメラ画面を開くためのボタンは、画面一番下の真ん中にある［+］マークです。これをタップすると、カメラロールにある既存の写真を追加することや、新しい写真を撮影することができます。 写真をアップロードするための3通りの方法が画面一番下に表示されます。    ギャラリー：このオプションでは、既にギャラリーにある写真をアップロードすることができます。  写真：このオプションでは、Instagramのアプリ内カメラを使って写真を撮影できます。写真を撮影する前に、Instagramにカメラへのアクセス許可を与える必要があります。  動画：このオプションでは、Instagramのアプリ内カメラを使って動画を撮影できます。動画を撮影する前に、Instagramにマイクへのアクセス許可を与える必要があります。 写真や動画を撮影する場合は、画面一番下にある丸いボタンをタップしましょう。  端末内にある写真を選択する場合は、画面右上隅にある次へをタップして、次のステップに進みましょう。 画面の一番下からフィルターを選択できます。現在Instagramでは平均11種類のフィルターが利用可能です。フィルターの主な目的は、退屈な画像を人々の興味をひきつけるものへと加工することです。Instagram用のフィルターをダウンロードすることも可能です。フィルターは写真の色彩や構成を変化させます。例えば、「Moon」フィルターを適用すると、写真が色あせた白黒に加工されます。  画面右下隅にある編集するをタップすれば、明るさ、コントラスト、ストラクチャなどの写真の特徴を調整することができます。 ［次へ］は画面右上隅にあります。 画面一番上にある［キャプションを入力］のテキストボックスにキャプションを入力しましょう。  写真にタグを追加したい場合も、ここで追加することができます。 写真をシェアする前に、次のことが可能です。    タグ付けする をタップすれば、写真にフォロワーをタグ付けできます。  位置情報を追加をタップすれば、現在の自分の居場所を写真の説明に追加することができます。これを行うには、Instagramに位置情報サービスへのアクセス許可を与える必要があります。 Facebook、Twitter、Tumblr、Flickrの横にあるスイッチをタップして、［オン］の位置に切り替えることで、それぞれのアカウントに写真を投稿できます。これを行うには、まずInstagramをそれぞれのアカウントに接続する必要があります。 これでInstagramへの最初の投稿は無事完了です！

english_section_name: Adding Photos to Instagram

summary: ホームタブを確認する　 拡大鏡のアイコンをタップして検索画面を表示する　 ハートのアイコンをタップしてアカウントのアクティビティを見る　 アカウントアイコンをタップして自分のプロフィール画面を表示する　 家の形のアイコンをタップしてホームタブに戻る

document: ホームタブはInstagramを開くと最初に選択されているデフォルトのタブです。このタブには、フォローしているユーザーの写真や動画が表示されます。ホームタブでは次のことができます。   画面左上隅にある+アイコンをタップしてInstagramストーリーを撮影し、フォロワーが閲覧できるように投稿できます。この機能を使うには、Instagramに端末のマイクとカメラへのアクセス許可を与える必要があります。 画面右上隅にある三角形のアイコンをタップしてインボックスを開き、ダイレクトメッセージ（DM）を表示することができます。 拡大鏡のアイコンは、画面一番下、ホームタブのすぐ右隣りにあります。検索画面では、ユーザー名やキーワードを画面一番上にある［検索］バーに入力して検索することができます。 このページでは、検索バーのすぐ下に有名人のInstagramストーリーも表示されます。 ハートのアイコンは拡大鏡のアイコンから数えて2つ目のアイコンです。これをタップすると、アプリ内通知（例：投稿への「いいね！」やコメント、友達申請など）が全て表示されます。 アカウントアイコンは、画面右下隅にある人型のアイコンです。これをタップすると、自分のプロフィール画面が表示され、次のことができます。   画面左上隅にある+アイコンをタップし、Facebookや連絡先から友達を追加することができます。 画面右上隅にある三本の横線(☰)をタップし、続いて画面一番下に表示されるギアまたは⋮をタップすると、Instagramオプションが表示されます。ここから、アカウント設定、友達やSNSアカウントの追加などができます。 プロフィール写真右側にあるプロフィールを編集をタップすると、名前やユーザーネームの変更、自己紹介やウェブサイトの追加、個人情報（例：電話番号とメールアドレス）の編集などができます。 家の形のアイコンは画面左下隅にあります。前回ホーム画面を開いてから再び開くまでの間に、フォローしているユーザーが新しい投稿をした場合は、自動的にこの画面に表示されます。

english_section_name: Using the Tabs on Instagram


summary: 医師の診察が必要か見極める　 病院に行く　 薬を塗る

document: 胸下の発疹の多くは無害で、医療処置を受けなくても治ります。その一方で、帯状疱疹といった、より深刻な疾患の症状である可能性もあります。下記のような症状が現れたら医師の診察を受けましょう。 家庭療法で1～2週間様子を見ても症状に改善が見られない場合は、病院に行きましょう。また、発疹だけでなく発熱、激しい痛み、長引く筋肉の凝り、症状の悪化に気づいた時も医師の診察を受けましょう。 診察の予約をして発疹を診てもらいましょう。発疹以外にも現れている症状があれば忘れずに伝えましょう。  医師は、発疹を直接見て確認するはずです。深刻なものではなく、他に症状が現れていない場合は、それ以上診察をせずに判断を下すかもしれません。  検査をして真菌による感染症を起こしていないか確認をすることもあります。また、ウッドランプという特殊な機器が用いられるかもしれません。稀ではありますが、皮膚生検が必要になることもあります。 感染症による発疹、あるいは自然に治癒しない発疹には薬が処方されるかもしれません。こうした発疹には様々な処方薬が用いられています。  抗生あるいは抗真菌クリームを処方された場合は、医師の指示に従って患部に塗りましょう。  低用量ステロイドクリーム、あるいは肌を保護するクリームが勧められることもあります。 細菌に感染していると医師が判断した場合は局所使用の抗生剤が処方される可能性があります。

english_section_name: Seeking Medical Care

summary: 冷湿布をあてる　 入浴する　 ティートゥリーオイルを用いる　 バジルを用いる　 カラミンローション、アロエベラ、あるいは無香料の保湿剤を用いる

document: 胸の周辺に発疹が現れた時は冷湿布を試しましょう。炎症が和らぎ、症状が改善されるかもしれません。  氷を綿タオルやビニール袋に包んで患部にあててみましょう。あるいは保冷剤やアイスパックをスーパーやドラッグストアで購入しましょう。こうした保冷剤やアイスパックは、直接肌にあてず、タオルで包んで使用しましょう。  10分間あてましょう。その後、一旦時間をあけて、症状に改善が見られない場合は再び繰り返します。  袋入りの冷凍コーンやグリーンピースで代用することも可能です。 温かい湯船につかったりシャワーを浴びることで、胸下を含む胸元の発疹が治りやすくなることもあります。フェイスタオルなどを温水で濡らし、2～3分間胸元にあてても良いでしょう。 人によってはティートゥリーオイルが効くこともあります。ティートゥリーオイルには優れた抗菌成分が含まれています。ただし、直接肌に塗ると症状が悪化する恐れがあるので注意が必要です。常に、オリーブオイルで希釈してから使用しましょう。  大さじ4のオリーブオイルに6滴のティートゥリーオイルを合わせましょう。その中にコットンボールを浸し、患部に優しくあてます。  オイルをつけたら軽くマッサージをしてオイルを肌に浸透させます。この手順は入浴後さらに就寝前に行うと効果が高まるでしょう。  家庭療法であるため、効果が見られない可能性もあります。ティートゥリーオイルに過敏に反応してしまう人もいるかもしれません。ティートゥリーオイルを用いたところ症状が悪化したように感じられた場合は、使用を直ちに中止しましょう。 バジルも、人によっては炎症に効くことがあります。まず、ペーストに近い状態になるまで新鮮なバジルの葉を潰します。次に、このバジルペーストを発疹が見られる部位に塗って伸ばし、乾くまで待ちましょう。乾いたらぬるま湯で洗い流し、水気を優しく拭き取ります。1日1回この手順を行い、効き目が見られるか観察してみましょう。 ティートゥリーオイルと同様に、これも家庭療法に当てはまります。バジルを用いたところ症状が悪化したようであれば、この手順は今後行わないようにしましょう。また、バジルにアレルギーがあることが既に分かっている人は、始めからこの方法を試さないようにしましょう。 ローションや保湿剤の中には発疹を和らげる働きをするものもあります。無香料の保湿剤、アロエベラ、あるいはカラミンローションを試してみましょう。  カラミンローションは痒みや炎症を予防する働きをすることがあります。特に、うるしやツタによる湿疹には効果が期待できます。コットンボールにつけて1日2回塗りましょう。  アロエベラのジェルはスーパーマーケットやドラッグストアで購入することができます。人によっては発疹や皮膚炎を落ち着かせる効果が見られます。また、治癒を促す抗真菌、抗菌成分が含まれています。使用した後に拭き取る必要はありませんが、塗ってから少なくとも20分待ち服を着ましょう。必要に応じて繰り返し用いましょう。  無香料の保湿剤もドラッグストアやスーパーマーケットで販売されています。油分と香料によって炎症が悪化する恐れがあるので、必ず無香料の製品を選びましょう。製品の使用方法に従い、必要に応じて肌に塗りましょう。

english_section_name: Treating a Rash At Home

summary: 胸下の部分をさっぱりと乾いた状態に維持する　 刺激物に目を配る　 体に合ったブラジャーを着用する　 綿の衣類を着る

document: 胸の下が湿っていると感染症や発疹を引き起こす原因となります。さっぱりと乾いた状態を維持して発疹を予防しましょう。  運動をした後は洗い、肌を乾かしましょう。  暑く汗をかいた日も同様に胸下を清潔に保ちましょう。 扇風機を使うと良いかもしれません。 日々使っている製品の中に刺激物が含まれていて発疹を引き起こしているということも考えられます。最近、新しいせっけん、シャンプー、ローション、柔軟剤、あるいは何らかの肌に触れる製品を使い始めたという人は、一旦その製品の使用を止めてみましょう。発疹もきれいに治った場合、その製品を今後使用しないようにしましょう。 大きすぎたり、逆に小さすぎるブラジャーを着用することによって炎症が起き、発疹に発展することもあります。綿と良質な弾性剤を用いたブラジャーを選びましょう。合成繊維を用いたブラジャーは肌に刺激となるので着ないようにしましょう。自分のブラジャーのサイズが分からない人は、デパートの下着売り場などで測ってもらいましょう。 可能であればワイヤーなしのブラジャーを着用しましょう。無理であればワイヤーが曲がっていたり肌に負担をかけていないか確認しましょう。 綿の衣類を着ることで胸下に汗をかきにくくなります。また、その他の繊維で織られた布よりも通気性に優れ、湿気を吸収する効果もあります。「綿100パーセント」と明記されている服に切り替えてみましょう。

english_section_name: Making Lifestyle Changes


summary: Facebook Messengerアプリのアイコンを見つける　 Messengerアプリのアイコンをタップして長押しする　 Xをタップする　 確認画面が表示されたら削除をタップする

document: これは、青い吹き出しに白抜きで稲妻が描かれているアイコンです。このアイコンは、iPhoneのホーム画面のうちの一つにあります。 画面上にある全てのアプリのアイコンが振動し始めます。 このボタンは、Messengerアプリのアイコンの左上隅にあります。 iPhoneからFacebook Messengerアプリが削除されます。  またMessengerを利用したい場合は、App Storeから再度ダウンロードすることができます。

english_section_name: On iPhone

summary: Google Playストア{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","smallWidth":460,"smallHeight":531,"bigWidth":760,"bigHeight":876.9230769230769,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}を開く　 ☰をタップする　 マイアプリ＆ゲームをタップする　 インストール済みタブをタップする　 Messengerを選択する　 アンインストールをタップする　 確認画面が表示されたらOKをタップする

document: Google Playストアアプリをタップします。白地にカラフルな三角形が描かれたアイコンです。 画面の左上にあります。ここをタップするとポップアウトメニューが開きます。 ポップアウトメニュー内にある項目です。タップするとAndroid内のアプリ一覧が表示されます。 画面上部にあります。 Messengerの項目まで画面を下にスクロールしてタップします。これでMessengerアプリのページが開きます。 Messengerアプリのページ上部にあります。 これで操作が確定され、AndroidからFacebook Messengerが削除されました。

english_section_name: Using the Google Play Store on Android

summary: 設定アプリ{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ed\/Android7settingsapp.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ed\/Android7settingsapp.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}を開く　  アプリと通知をタップする　 Facebook Messengerアプリを選択する　  アンインストールをタップする　 確認画面が表示されたら、アンインストール や OKをタップする

document: 設定アプリは、ライトブルーの背景に白いギアが描かれているアイコンです。  Samsung Galaxy端末では、設定アプリは、紫色の背景に白いギアが描かれているアイコンです。 これはメニュー上部にありますが、スマートフォンによっては、下にスクロールしなければ見つからないかもしれません。これをタップすると、現在インストールされているアプリが一覧表示されます。  端末 によっては（Samsung Galaxyなど）、このメニューは単に「アプリ」と表示されているだけかもしれません。 アプリ一覧をスクロールして、Facebook Messengerを見つけてタップしましょう。  「全てのアプリを見る」や「アプリ情報」をタップしてからでないと、Facebook Messengerアプリを見つけられない場合があります。 このボタンは、通常画面上部にあります。  ここに無効にするとしか表示されていなければ、それをタップします。 これで、AndroidからMessengerアプリが削除されます。

english_section_name: Using the Settings App on Android


summary: 最も日差しが強い時間を避けましょう。 天然繊維でできた夏服を着ましょう。 裸足になりましょう。 冷凍庫に氷菓子を常備しましょう。 ミントを使ってみましょう。 シルクやサテンの枕カバーとシーツを使いましょう。

document: 日差しが一番強くなる午前10時から午後3時の間、外出を控えましょう。外出をしなければ日焼けもしません。代わりに、早朝や夕方遅くに運動したり、用事のために出歩いたりしましょう。通常、早朝や夕方はひんやりしており、ウォーキング、サイクリング、ランニング、ハイキング、ツーリング、ガーデニング、また庭仕事を快適に楽しめます。 パフォーマンスファブリックを除き、ポリエステル、レーヨン、その他の人工繊維ではなく、綿やシルク、麻などの天然繊維で作られた、ゆったりとした服を着ましょう。 薄い色の服を選びましょう。暗い色は太陽の熱を吸収し、太陽光や熱を反射する薄い色や白色の服よりも熱が長くこもります。 特に湿度が非常に高い時期には、靴や靴下を脱ぎましょう。靴や靴下を履くと足に汗をかき、体温が上がります。できる限り裸足で過ごしましょう。 スーパーでアイスキャンディーを購入する、自分で作る、すいかやパイナップル、レモンなどの果物を切り、袋に入れて凍らせるなどしましょう。美味しいもので体を冷やすことができます。 ミントは肌を爽快にし、冷却効果があります。ミントやメントール製品を使い、肌を冷やしてみましょう。ペパーミント入りのローションを肌に（顔や目の周りを避けて）たっぷり塗ったり、ペパーミントの石鹸で体を洗ったり、フットバスにミントやミント入りのパウダーを使ったりするのもよいでしょう。また、ミントを使用した食べ物には次のようなものがあります。  すいか味ヨーグルトのミント入りスムージー アイリッシュクリーム入りミントチョコレートドリンク ミントトリュフ さらっとしたシーツはひんやりしています。快適に過ごすためにシルクやサテンを使用しましょう。ぱりっとした綿のシーツはフランネルより快適です。フランネルは夏の間はしまっておきましょう。シルク、サテン、綿はさらっとひんやりしているので、睡眠時には最適です。

english_section_name: Beating the Heat

summary: ブラインドやカーテンを閉めましょう。 夜に窓を開けましょう。 ファンを使って家を冷やしましょう。 エアコンを手作りしましょう。 熱源を切りましょう。 冷たい空気を上へ送りましょう。 シーリングファンを反時計周りに回しましょう。 大きな換気扇を設置しましょう。

document: 日中にブラインドやカーテンを閉めると、太陽の日差しを遮ることができます。朝、太陽が建物を照らし始めたら、すぐにすべての窓を閉め、日中の熱い時間帯は外と通じるドアと窓を閉めたままにします。日が暮れるまでこの状態にしておき、夜になって涼しくなったら窓を開けましょう。  ブラインドの隙間から、空ではなく地面が見えるように角度を調節しましょう。 さらに効果的な方法として、シェード、断熱カーテン、断熱フィルムを使用します。断熱フィルムは車の窓に貼るスモークフィルムに似ており、ガラス自体に色がついているように見えたり、光っているように見えたりします。 風が通るように窓をあけると、夜間、涼しい風が入ってきます。屋内（クローゼットやキッチン棚も）の扉を全て開けておくのも効果的です。屋内の扉を閉めたままにしておくと日中にこもった熱が出ていかず、夜になっても家がすぐに冷えません。 家に太陽の光が差したらすぐに起きて、窓やブラインドを閉めましょう。場所によっては、朝5～6時から陽が差す地域もあります。 シーリングファンを取り付けたり、2階の窓や屋根裏に換気扇を設置したりして、2階の部屋にこもった熱を外へ出しましょう。可動式の送風機を使うと、床の冷たい空気が上へ送られ、暖かい空気が天井の方へ送られます。  ファンを組み合わせて使い、空気がよく流れるようにしましょう。窓のそばに強力な排気用送風機を置いて暖かい空気を外に出し、別の窓のそばに首振り送風機を置いて冷たく新鮮な空気を取り込みましょう。 ガスコンロの換気扇を回す、また煙突の煙道を開放することも有効です。これにより、家の中から暖かい空気を外に出し、冷たい夜の空気を取り込むことができます。 塩分を含む氷を入れた金属製のボウルを扇風機の前に置き、風が氷の上を吹き抜けるように調節します。または、2Lのペットボトルをいくつか用意し、ボトルの7割程度の水、1割程度の岩塩を入れます。残りの2割は膨張に備えて空にしておきましょう。ペットボトルを凍らせ、水滴が流れ落ちないように大きめのボウルに入れます。これに風を吹き付けるように扇風機を設置しましょう。ボトル内の塩を含んだ氷が溶けるにつれ、その周りの空気が冷え、冷えた空気が扇風機によって送られます。  塩により氷点が下がるため、非常に冷たい氷を作ることができます。 ボトル内の水と塩は、毎晩凍らせて繰り返し使用できます。 料理する際はガスコンロやオーブンの使用をやめましょう。冷たい食べ物を食べるか、調理する場合は電子レンジか屋外にあるグリルを使います。照明やコンピューターは、使用していない時は電源を切っておきます。また、テレビも熱を多く発し、また電源アダプターがプラグに差し込まれているだけで電気が流れるため、電源を切りましょう。 白熱電球も熱を発します。小型の蛍光灯やLEDに取り換えましょう。 もし家に地下室やセントラル空調システムがある場合は、冷暖房空調設備の専門家に依頼して、地下室に冷気の吸引口を取り付けてもらいましょう。床の方に溜まった自然の冷気が吸引口から吸い込まれ、空調システムを「送風」モードに設定すれば家中に冷風が送られます。 冷気の吸入、熱気の排出、温度と湿気の調節ができる換気設備を個別に部屋に設置しましょう。この設備は夜の冷気を取り入れ、日中の冷房に使用します。 こうすることで、家の中で冷風を循環させながら熱気を上に送ります。ファンの回転速度を上げれば、さらに高い冷却効果が得られます。 家全体に効果のある大きな換気扇は、屋根裏へ熱気を送り通気口から逃します。家を冷やすには、地下室へつながる扉を開けましょう。この時、大きな換気扇が設置された部屋と地下室とをつなぐ扉が、全て開いているようにします。夜に換気扇を回し1階の窓を開けると、効果的に家を冷やすことができます。ここで重要なのは、屋根裏の通気口の状態がよいことです。そうでなければ熱がうまく排出されません。 屋根裏に通気口がない場合は取り付けましょう。屋根裏が冷えれば、家全体の温度が驚くほど下がります。

english_section_name: Cooling Your House

summary: 水を頻繫に飲みましょう。 冷水を吹きかけましょう。 ハンカチを凍らせて、首、額、腕、脚にあてましょう。 手首に冷たい水をかけましょう。 髪を濡らしましょう。 浴槽に冷水を溜めて浸かりましょう。 泳ぎに行きましょう。

document: 水分補給すると体は涼しく感じます。1時間に1度230mlほどの水を飲むようにしましょう。ミントの葉、オレンジ、レモン、キュウリのスライスなどを入れると、さらに爽やかになります。風味がある方が水をたくさん飲みやすくなるかもしれません。 スプレーボトルに冷たい水を入れ、霧状のミストになるように調節します。露出している肌に吹きかけると、瞬間冷却効果があります。 ミストファンを使ってもよいでしょう。これらのポータブル機器は電池で動いているので、どこへでも持ち運びが可能です。水を吹きかけながら風を送るため、水が肌の上で蒸発し、瞬間冷却感が得られます。 冷たい布を肌にあてると、熱が引きます。布が熱くなったら水で洗い、冷凍庫で再度凍らせましょう。 保冷剤を後頭部にあてるのもよいでしょう。 手首や首、ひじの内側、膝の裏などの止血点を10秒間ずつ冷水にさらします。こうすると少しの間、体温が下がります。 髪を濡らすと体が冷えます。髪を濡らして瞬間冷却効果を得てみましょう。濡らすのは髪全体でも、生え際だけでも構いません。水が蒸発し、頭部を冷やします（くせ毛の場合はくせが戻るかもしれません）。 バンダナを水で濡らして頭に巻くのもよいでしょう。 冷たさに慣れたら、水を少し捨てて冷水を追加します。体が充分冷えるまでこれを繰り返しましょう。水から出た後も、しばらく体が冷たい状態でいられます。  好みに応じて、水風呂ではなく冷水シャワーもよいでしょう。 冷水の入ったバケツに足を浸けることも効果的です。体は、手、足、顔、耳から熱を放射するため、これらの部分のどこかを冷やせば効率的に体を冷やすことができます。子供の水遊び用のプールは、大人の足を浸けるのにも最適です。 スイミングプール、湖、海、川などへ行って、ゆったりと過ごしましょう。水に入ると十分に体が冷えます。日焼けしないように、日焼け止めを塗ることを忘れないようにしましょう。日焼けをすると、体がほてってさらに熱くなります。

english_section_name: Using Water to Cool Down


summary: オーブンを１４０℃に予熱します。 天板にクッキングシートを敷きます。 アーモンドパウダー類を混ぜます。 卵白を泡立てて砂糖を加えます。 生地と粉類を混ぜます。 生地を打ち込みます。

document: マカロンの生地は、低温で焼くと破裂せずにゆっくり膨らみます。オーブンが熱くなりやすい場合は、オーブンの扉を少し開けた状態でマカロンを焼いてみてください。 マカロンはとても繊細なお菓子なので、天板にくっつかないようにクッキングシートを敷きましょう。 アーモンドパウダー、粉砂糖、塩、ココアをボールに入れて混ぜます。完全に粉類が混ざるまで泡立て器でよく混ぜ合わせ、ダマができていないことを確認してください。  アーモンドパウダーのきめが粗い場合は、フードプロセッサーなどで粉類を細かくします。ただし長く挽きすぎると、アーモンドバターになってしまうので気をつけましょう。 チョコレートマカロンにしたくないときは、ココアパウダーを除いてください。 卵白を金属製のボウルに入れ、真っ白くピンとツノが立つまでしっかりと泡立てます。ボウルは完全に乾いて綺麗なものを使用します。そうでないとしっかりとツノが立ちません。砂糖を加え、さらにツノがしっかりとしてツヤが出るまで、しっかりと泡立てます。  ここでバニラやペパーミントエクストラクト、アーモンドエクストラクトといったフレーバーを生地に加えることができます。好きなフレーバーを約小さじ１加えてください。 マカロンをカラフルにしたいときは、食用着色料を加えます。選んだフレーバーにぴったりの色をつけてみましょう。 アーモンド粉類を卵白の生地に２回に分けてゆっくりと混ぜ込んでいきます。アーモンド粉類の半量をスパチュラを使って全体に混ぜ込みます。残りの粉類を加え、さらに全体を混ぜ込みます。 マカロンの伝統的な柔らかく歯応えのある食感を出すには、生地を「打ち込む」必要があります。スプーンの背かスパチュラを使って、生地の中心に向かって押し付けた後、生地を周りから中心に集め、また中心に向かって押し付けます。こうして生地を打ち込み、柔らかくクリームのような感触になるまで続けてください。  １０回から１２回程度打ち込みます。 生地がクリーム状になったらやめます。打ち込みすぎると生地が適度な固さを失い、ゆるくなりすぎてしまいます。

english_section_name: Making the Macaron Batter

summary: 生クリームを温めます。 生クリームをチョコレートに注ぎます。 清潔な絞り袋にフィリングを詰めます。 他のフィリングも準備しましょう。

document: 生クリームを鍋に入れて中火にかけます。生クリームを混ぜながら温め、湯気があがりはじめたら火から下ろします。沸騰はさせないでください。電子レンジ対応の器に入れて、レンジで温めることもできます。 温めた生クリームをチョコレートに加えて１、２分間溶かします。滑らかでクリーミーなチョコレートガナッシュにになるまでスプーンで混ぜましょう。 こうすると、マカロンにフィリングを挟みやすくなります。絞り袋（またはビニール袋）に小さな口金をセットしましょう。 チョコレートガナッシュは人気のあるマカロンのフィリングですが、他にもたくさんのフィリングがあります。シンプルなバタークリームフィリングをそのまま使ったり、好きなエクストラクトでフィリングにフレーバーをつけるのもいいかもしれません。フルーツフィリングがお好きなら、ラズベリー、アプリコット、ブルーベリーといったジャムを使うのもいいでしょう。

english_section_name: Making the Filling

summary: 絞り袋に生地を入れます。 天板に絞り出します。 生地を休ませます。 マカロンを焼きます。

document: ホイップクリームに使うような絞り袋を使ってください。大きめの丸い口金をセットします。袋に生地を入れ、端をひねって生地がこぼれ出ないようにしましょう。  絞り袋がないときは、食品用ビニール袋などで代用することができます。角を切って口金をセットしてください。 色々な口金を試すこともできます。マカロンはたいていは伝統的な丸い形に作りますが、星型の口型しかないのなら、ぜひそれで挑戦してみてください。 袋を絞り、生地を7.5センチくらいの丸にします。丸い生地は少し流れますので、周りに十分なスペースをとりましょう。それぞれ同じくらいのサイズになるように生地を同量絞り、マカロンの皮が同じサイズになるようにします。終わったら天板を2.5センチくらい持ち上げて、台の上に落とします。それぞれの天板を３回ずつ落として生地をなじませます。 クッキングシートにのせた生地を室温で１５分ほど休ませます。表面が少し乾燥して固くなってきたら、マカロンを焼くいいタイミングです。そっとマカロンの表面を指でさわってみて、生地が指についてこなかったらオーブンに入れましょう。 天板をオーブンに入れます。マカロンの皮を１５分程度、必要によってはもう少し焼いてください。表面が固まり、中が柔らかいままベタベタしない状態になったら、マカロンの完成です。焼きあがったらオーブンから取り出して、完全に冷まします。  オーブンに入れて数分したらオーブンの扉を開けて湿気を逃がすと、マカロンが上手に膨らみ綺麗な形になります。 マカロンを焼きすぎると上面が焦げて食感が変わってしまいますので、気をつけましょう。 マカロンを焼くのは繊細な作業なので、何度も練習が必要です。最初の挑戦で失敗してしまったら、焼く温度や時間を変えて再度挑戦してみましょう。

english_section_name: Baking the Macaron Halves

summary: マカロンの皮をはがしましょう。 フィリングをマカロンの皮に絞り出します。 フィリングの上にマカロンを重ねます。 マカロンを食べる、または保存します。 完成。

document: フライ返しを使い、冷えたマカロンの皮を丁寧にクッキングシートからはがし、平らな面が上にくるように裏返します。マカロンの皮は割れやすいので、気をつけて作業しましょう。 パティシエのエリック・ランラードによると、クッキングシートと天板の間に冷水を注ぐとマカロンを素早く冷やせるそうです。ここで発生した蒸気がマカロンをはがしやすくします。 口金の先をマカロンの皮の中心に合わせ、約小さじ１杯分くらいの量をマカロンに絞り出します。他の皮にも同様にフィリングを絞り出しましょう。 フィリングの上に、丁寧に二つ目のマカロンの位置を合わせて優しく押し、サンドイッチのようにします。全てのマカロンを同じ作業で仕上げましょう。 そのまま美味しくいただくか、密封容器に保存して後で食べることもできます。マカロンは冷蔵庫で保存すれば数日もちます。

english_section_name: Assembling the Macarons


summary: リムの損傷具合を確認する　 低刺激のクリーナーと雑巾で汚れを取り除く　 塗料シンナーでリムを掃除する　 リントフリークロスでリムの水気を拭き取る

document: 修復した箇所がそのままの状態を保てるように、作業を開始する前にリムを徹底的に掃除しましょう。これから修復しなければならない傷、へこみ、その他の損傷を確認します。 清潔な雑巾にホイールクリーナーをスプレーし、リムから泥や汚れを擦り落とします。 タイヤがあまりに汚れている場合は、損傷を修復する前にタイヤをしっかりと掃除する必要があるかもしれません。 塗料シンナーは、リムにこびりついている泥やゴミなどを除去するのに役立ちます。雑巾を塗料シンナーに浸して、リムに塗料シンナーを軽く塗布します。汚れが落ちるまで、力を込めて擦りましょう。 塗料シンナーを扱う際には、安全のために手袋と防毒マスクを着用しましょう。 修復の効果が持続するように、修復作業を開始する前にリムを乾かしましょう。リムを掃除したら、清潔なリントフリークロスを使ってリムの水気を拭き取ります。あるいは、時間があれば、リムを空気乾燥させましょう。

english_section_name: Cleaning the Rim

summary: タイヤをマスキングテープで覆う　 サンドペーパー（#240）で傷を研磨する　 金属用スポットパテで傷やへこみを埋める　 パテを最大2時間乾かす　 サンドペーパー（#400）でパテを研磨して滑らかにする

document: リムの後ろ側のタイヤを覆うように、3～5cm程度の幅でマスキングテープを貼ります。傷を研磨して上から塗料で覆うため、マスキングテープで覆うことでタイヤに余計なものが付着することを防ぎます。 あらゆる傷や小さなへこみをサンドペーパーで研磨し、ざらざらしている箇所を滑らかにします。損傷個所にサンドペーパーを当て、表面をしっかりと研磨します。傷やへこみの箇所のざらつきが滑らかになるまで、リムの損傷箇所を研磨し続けます。 サンドペーパーを使った作業で発生したゴミは乾いた雑巾で拭き取りましょう。 少量のスポットパテを容器からパテナイフにとります。パテナイフでスポットパテを伸ばしながら損傷箇所に埋め込むように塗布します。こうすることで、あらゆる傷やへこみをできるだけしっかりとパテで埋めることができます。リムに盛り上がった箇所ができないように、損傷箇所に塗布したパテを指で整えて滑らかにします。 スポットパテは損傷箇所にのみ塗布するようにしましょう。傷やへこみのない平らな部分にスポットパテを塗布すると、その部分が盛り上がって外観が損なわれる可能性があります。 パテの乾燥に要する時間は、製品と修復箇所の広さによって異なります。しかし、パテは30分間から2時間程度で乾燥するはずです。製品の使用方法をしっかりと読み、どのくらいの乾燥時間が必要かを把握しましょう。 パテが完全に乾いたら、スポットパテで盛り上がった部分をサンドペーパー（#400）で研磨して滑らかにします。パテ埋めした箇所にサンドペーパーを当て、盛り上がった面が周囲のリム面と同じ高さに見えるようになるまでしっかりと研磨します。

english_section_name: Sanding and Filling the Damage

summary: 下地処理と塗装の作業前にゴーグル、防毒マスク、手袋を着用する　 テープとクラフト紙でホイールを覆う　 損傷箇所に金属塗装プライマーをスプレーする　 プライマーを30分間～1時間乾かす　 損傷箇所にメタリック塗料のベースコートを塗布する　 スプレー塗料を30～60分間乾かす　 塗料をもう2、3度上塗りする　 ラッカーをスプレーして塗装を仕上げる

document: 塗料およびプライマー（下地塗料）のスプレーは、皮膚、目、肺を刺激する恐れがあります。吐き気や立ちくらみを感じ始めたら、すぐにその場を離れ、病院に連絡して指示を受けましょう。 スプレーの刺激を避けるために、塗装作業は換気の良い場所で行いましょう。 タイヤとリムの塗装しない箇所をクラフト紙で覆い、マスキングテープを貼って固定します。メタリックスプレーの塗料は取り除くのが困難な場合があるため、ホイールをできるだけしっかりと覆うことで、誤って塗料が付着してしまうことを防ぎます。 リム全体を塗装する必要はないため、損傷箇所以外は覆いましょう。 プライマーを塗ることで、塗料が自然な風合いとなり、リムにしっかりと密着するようになります。リムから15～20cm程度離れて立ち、損傷箇所にまんべんなくスプレーしましょう。スプレー塗料をムラなく密着させるには、プライマーを一度塗りするだけで十分です。 プライマーの使用説明を読み、塗料をスプレーするまでに必要な乾燥時間を確認しましょう。一般的に、プライマーの乾燥時間は30分間～1時間程度です。塗布したプライマーが完全に乾くまでは、塗料をスプレーしないようにしましょう。 合金リムの色に近い色のスプレー塗料を選択しましょう（通常はシルバー）。スプレー缶をリム表面から25～30cm程度離して持ち、損傷箇所にまんべんなくスプレーします。 30分間～1時間程度放置することで、塗装の風合いが滑らかになります。塗装を汚さないようにするため、乾燥中は塗装に触らないようにしましょう。 正確な乾燥時間を把握するには、塗料の使用説明を確認しましょう。 ベースコートが乾いたら、希望の色味になるまで塗料を上塗りします。ほとんどの場合、自然な見た目に修復するには少なくとも2、3度上塗りする必要があります。1度塗ったら30～60分間程度乾かしてから、次の層を塗りましょう。 塗装した塗料に触れないようにしましょう。 ラッカーは、スプレー塗料がすり減ったり剥がれ落ちたりすることを防ぎます。スプレー塗料を塗ったのと同じように、ラッカーを細かい霧状でスプレーし、乾燥させます。ラッカーの乾燥時間は製品次第ですが、一般的に8～24時間程度です。

english_section_name: Applying Primer and Paint


summary: リンゴを食べて胃を安定させる　 ジンジャーティーで胃を静める　 胃に圧力をかけないように夜食は控える　 ストレスを避け 腸疾患による胃酸過多の場合はハーブ療法を試す　 プロバイオティクスのサプリメントを摂取して健康な腸を保つ

document: 胃酸過多のある人がリンゴを食べると、胃の状態が安定することがよくあります。通常、胃酸過多でもリンゴを摂取しても問題ないため、巷の知恵を試してみるのもよいでしょう。ただし、この方法は裏付けに乏しく、また、リンゴには胃酸抑制作用があるという説は全くの誤りであることを覚えておきましょう。 ショウガが胃酸過多の治療に有効だという決定的な裏付けはありませんが、ショウガは胃を落ち着かせる作用があるようです。ジンジャーティーのティーバッグでもよいですが、せっかくなら生のショウガを使いましょう。カップに小さじ1杯の生のショウガとお湯を加え、5分ほど蒸らしたあと飲みます。日中のいつ飲んでもよいですが、特に食事の20～30分前に飲むと良いでしょう。  ショウガは、吐き気や嘔吐にも効果的です。ジンジャーティーは妊娠中でも安心して飲むことができます。 明確な根拠はありませんが、専門家の多くは夜遅くに食べると症状が悪化すると考えています。寝る2～3時間前の食物摂取を控えると食物によって就寝中に下部食道括約筋（LES）に圧力がかかるリスクを減らすことができます。 、普段の体調を整える　初期の研究によれば、ストレスによって逆流の症状に自覚的な悪化を感じる一方で、検査をしても異常が出ないことが報告されています。症状を和らげるため、どんな状況でストレスや疲労を感じるのかを確認します。そうした状況を避ける方法を見つけたり、様々なリラックス方法を備えたりしましょう。  瞑想、ヨガを取り入れたり、毎日決まった時間に昼寝をしたりします。このほか、深呼吸、鍼治療、マッサージ、入浴を試したり、鏡の自分に向かって自分を肯定する短い言葉を投げかけたりするとよいでしょう。 以下に紹介する方法はどれも効果が証明された治療法でありませんが、潰瘍性大腸炎または腸炎症によって胃酸過多の症状が引き起こされている場合、こうした状態に「少し」ですが役立つことがあります。ただし、主な治療法として頼ってはいけません。  カップ1/2杯のアロエベラ・ジュースを飲みましょう。1日に飲む量はカップ1/2杯です。1日の量はカップ1～2杯を超えてはいけません。アロエベラには緩下剤の作用があります。 フェンネルティーを飲みましょう。小さじ1杯程度のフェンネルの種をつぶし、カップ1杯の沸かしたお湯を加えます。お好みで蜂蜜を加えます。1日に2～3杯を目安に食事の約20分前に飲みます。フェネルによって胃が安定し酸度が低下します。 スリッパリーエルムを試してみましょう。スリッパリーエルムは飲み物や錠剤から摂取します。飲み物から摂取する際は、約90～120mLを摂取します。錠剤から摂取する際は、製品の指示に従いましょう。スリッパリーエルムには、炎症を起こした組織を鎮静化させたり、膜を作って組織を保護したりする効果があることが知られています。 DGL錠を試します。グリチルリチンを取り除いた甘草（DGL）はチュアブル錠剤で摂取することができます。飲みやすい風味がついていますが、胃の修復や胃酸過多の抑制とても効果的です。摂取量は製品の指示に従いましょう。通常4～6時間おきに2～3錠摂取します。 プロバイオティクスは、通常腸内に存在する「良い」細菌の集まりです。こうした細菌にはサッカロミセス属の酵母類、乳酸菌やビフィズス菌などがあり、全て腸の中に存在しています。研究ではこうした細菌が腸の健康を緩やかに改善することが示されていますが、具体的なことはまだわかっていません。  「生きた乳酸菌」が入ったヨーグルトを摂ることが、プロバイオティクスを摂取する最も簡単な方法です。 サプリメントを摂取する際は、どんな種類のものでも事前に医師に相談しましょう。

english_section_name: Possibly Effective Treatments

summary: 喫煙によって症状が悪化しないことを知る　 マスタードに頼らない　 胸やけを抑えるために重曹を使わない　 かかと上下運動に注意する

document: かつてはタバコによって胃酸の逆流が悪化すると考えられていました。しかし、3つの研究では、禁煙しても改善しないことが示されました。 マスタードが症状の改善に効果的だという証拠はありません。 医師は重曹を使う方法を推奨していません。 「かかと上下」療法はカイロプラクティック療法のひとつですが、科学的根拠に基づくものではありません。その一方で、効果があった事例もあります。どんな運動でも試す前に医師に相談しましょう。

english_section_name: Mythbusting

summary: 症状を誘発する食品や飲料を避ける　 症状が睡眠の妨げになっている場合はベッドの頭の位置を高くする　 減量 食べる量を少なめにして満腹を避ける　 消化がよくなるようゆっくり食べる　 胃に余分な圧力がかかっていないか確認する

document: 不快な症状を引き起こした食品や飲料の記録をとりましょう。摂取した食品を記録し、1時間後に感じた症状を観察します。摂取1時間後に不快な症状が起こった場合は、その食品を避けましょう。一般的に、胃酸過多の原因となりやすいとされるのは下記の食品です。  柑橘類の果物 カフェイン入り飲料 チョコレート トマト ニンニク、タマネギ アルコール飲料 注意：以上の食品のほとんどが症状を引き起こす食品かどうかは研究では十分に明らかにされてはいませんが、上記の食品を避けるのではなく、どの食品で症状が起きるのかを見つけ出すことが大切です。 ベッドに傾斜がつけられる場合、頭の位置を15～20㎝ほど高くします。重力によって酸が胃の中にとどまります。ただし、ただ枕を積み重ねただけではいけません。枕だけでは、首や体が曲がりやすくなるため圧力がかかり、その結果、胃酸過多が悪化してしまいます。 が症状抑制に効果的かどうかを医師に尋ねる　体重が重すぎる場合、減量することで下部食道括約筋への圧力をある程度減らすことができ、胃酸の逆流を防ぐことができます。しかし、減量が必要でない人もいるため、減量する前に医師に相談しましょう。医師に相談した後、生鮮食品や赤身肉などを基本とした健康的な食事を摂り、１日30分運動をしましょう。 食事の摂取量を減らしましょう。摂取量が減ると胃へのストレスや圧力が減ります。 使用する皿やお椀のサイズを小さいものに変えると、実際よりもたくさん食べたように感じることができます。 一口ごとに数回噛み、もうひと噛みしてから飲み込みます。よく噛むと胃の中での食物の消化が進みやすくなり消化速度も上がります。その結果、胃内の食物が少なくなり下部食道括約筋（LES）への圧力が減ります。 一口食べるごとに箸やフォークを置くと食べる速度を落とすことができます。 圧力によって胃酸過多の不快感が増します。裂孔ヘルニア（胃の上部が横隔膜の上方に突き出ている状態）、妊娠、便秘または過体重の場合、胃への過剰な圧力を感じることがあります。 胃部や腹部を締め付ける服を着てはいけません。

english_section_name: Effective Treatments

summary: 胸の痛みに息切れやあごの痛みが伴う場合はすぐに治療を受ける　 症状に応じて必要な診断検査を受ける　 効き目が早く短い市販の制酸剤を服用する　 H2ブロッカーで胃酸の生産量を減らす　 下部食道括約筋を強化する薬について尋ねる

document: 症状は胸やけのようでも、心臓発作による胸の痛みの症状である可能性があります。こうした例はあまり多くはないため、あまり心配する必要はありませんが、念のため、すぐに受診して心臓の検査を受けた方がよいでしょう。 心臓発作を起こしていると左腕にも痛みを感じることがあります。 胸の痛みと息切れがある場合は、緊急対応の必要性が高い症状だと考えられます。 自分の病歴、胃酸過多の症状が出始めた時期、試したことのある自然療法を医師に伝えます。医師は主に症状だけに基づいて診断しますが、最初に診断検査を行う医師もいます。おそらく、以下の検査のうちの1つ、または複数の検査が行われるでしょう。  上部消化管内視鏡検査：喉の下にカメラを挿入して食道と胃を調べたり生検組織を少量採取したりします。通常、この検査は痛くはありませんが不快感を伴います。 pHモニタリング：食道に細い管を挿入し、48時間にわたって酸の逆流を測定します。この検査は痛くはありませんが不快感を伴います。 食道マノメトリ：飲み込む際の喉の筋収縮を測定します。 消化管部のX線検査：白い液体（バリウム）を飲み、X線で消化管を写します。 通常、制酸剤は酸を中和することによって短期的に症状を抑えます。ただし、胃酸によって食道上皮が損傷を受けている場合は制酸剤では治りません。また、制酸剤は長期間服用することはできません。必要に応じて制酸剤を服用する際は、表示に書かれている指示に従いましょう。  パンシロン、太田胃散、ガストールなどは人気の制酸剤です。 表示されている用量を超えて服用すると下痢などの副作用が起きることがあるため、製品の指示に正しく従いましょう。また、制酸剤は医師の指示がない限り2週間以上服用してはいけません。制酸剤を長期間服用すると、体内のミネラルバランスが崩れ、腎臓に障害が起こる可能性があります。 H2ブロッカーは市販されていますが、作用の強いものには処方箋が必要です。H2ブロッカーは、最長12時間にわたって胃酸の生産量を抑え、症状を和らげます。どのH2ブロッカーが自分に合っているのかを医師に相談してから、用法用量に従って市販薬を服用したり、処方を受けたりしましょう。通常、その日の最初の食事を摂る前に服用します。  シメチジン（タガメット）、ファモチジン（ファモチジン）とラニチジン（ザンタック）などのH2ブロッカーがよく使われています。 H2ブロッカーは制酸剤よりも効果が現れるまでに時間がかかりますが、症状をより和らげることができます。 H2ブロッカーは指示に従って正しく服用しましょう。指示量を超えて服用した場合、頭痛、下痢、めまい、発疹などの副作用が起こることがあります。 下部食道括約筋の緩みによって胃酸が逆流しやすい状態になっているため、胃酸過多が起こる場合があります。バクロフェンという薬は、胃と食道との間にある下部食道括約筋を緊張させて閉じるよう作用します。これによって胃酸過多の症状を減らすことができます。服用する際は、指示に従って正しく服用しましょう。 医師と話し合ってこの薬が合うかどうかを決めます。 まれに、バクロフェンによる副作用（吐き気や倦怠感など）が起こることがあります。

english_section_name: When to Seek Medical Care