summary: Подсчитайте, сколько сигарет вы выкуриваете. Определите допустимую дневную норму. Установите определенный распорядок курения. Установите штрафы. Предусмотрите вознаграждение. Наблюдайте за своими привычками курильщика.

document: Прежде чем изменить свое поведение, необходимо понять текущее положение дел. Посчитайте, сколько сигарет вы выкуриваете за день. Для удобства можно использовать календарь, блокнот, дневник, доску для записей и тому подобное. При этом постарайтесь выявить возможные закономерности. Например, вы можете обнаружить, что по средам выкуриваете на 5-8 сигарет больше, чем в другие дни. Чем это объясняется? Возможно, именно по средам у вас на работе происходит напряженное еженедельное совещание, и вам требуются дополнительные сигареты, чтобы снять стресс. После того как вы подсчитаете, сколько сигарет выкуриваете за день, задайтесь целью снизить это количество до определенного уровня. Поскольку резкий отказ от курения связан с большими трудностями, может вызвать стресс и с большой вероятностью закончиться неудачей, для начала ограничьте курение. Например, если вы выкуриваете за день одну пачку, то есть 20 сигарет, постарайтесь снизить их количество до 15. Никто кроме вас не может определить, насколько следует ограничить курение. Тем не менее, для начала можно сократить количество сигарет на четверть. К примеру, если вы выкуриваете за день 16 сигарет, снизьте их количество до 12. Если же вы выкуриваете 12 сигарет, перейдите на 8 сигарет в день. Если вы собираетесь выкуривать не более 5 сигарет в день, решите, когда именно вы будете делать это. В этом случае вы не будете выкуривать дополнительные сигареты просто из-за того, что вам скучно или нечем заняться. Старайтесь курить только в строго определенное время. Например, можно выкуривать одну сигарету с утра, две на работе, одну вечером и еще одну перед сном. Поначалу сложно отказаться от сиюминутного удовольствия, которое доставляет выкуренная сигарета, особенно если ограничение не связано с немедленным вознаграждением. Поэтому следует создать систему безотлагательных штрафов и вознаграждений. Например, назначайте себе штраф, если выкурите на 2 сигареты больше дозволенной дневной нормы. Выбирайте такие штрафы, которые приносили бы вам пользу. К примеру, за каждую лишнюю сигарету занимайтесь 10 минут физическими упражнениями, кладите крупную монету в копилку, делайте уборку в ванной комнате или уделяйте своему дневнику дополнительные 10 минут. Это принесет пользу и в то же время послужит своего рода наказанием, поскольку вам придется прилагать определенные усилия, чтобы компенсировать допущенную слабость. Поощряйте себя за перевыполнение плана. Таким образом вы поддержите мотивацию к дальнейшему ограничению курения. Вознаграждение совсем не обязательно должно носить материальный характер. Можно просто напоминать себе, что вы заботитесь о своем будущем здоровье, и одно это служит достойной наградой. К примеру, если вы решили выкуривать не более 8 сигарет в день и ограничились всего лишь 5 сигаретами, то можете вознаградить себя бокалом вина, посвятить 20 минут любимой видеоигре или отдыху. Выбирайте то, что вам нравится, но чем нечасто удается заниматься в повседневной жизни. В результате таких наблюдений у вас может получиться нечто вроде отчета. Можно даже построить зависимость количества выкуренных сигарет от времени, чтобы проследить, имеются ли на ней максимумы и минимумы. Вот лишь некоторые вещи, на которые стоит обратить внимание при наблюдении за своими привычками курильщика:  Триггеры. Присмотритесь, какие факторы приводят к увеличению количества выкуриваемых сигарет. Затраты. Подсчитайте, сколько вы тратите на сигареты за одну неделю. Ограничив количество выкуриваемых сигарет, начните откладывать сэкономленные на сигаретах деньги. Через несколько недель потратьте их на что-нибудь, что послужит вам вознаграждением. Штрафы и поощрения. Определите, работает ли система штрафов и поощрений. При необходимости измените ее, чтобы она стала более эффективной.

english_section_name: Planning to Track and Cut Back Smoking

summary: Заручитесь поддержкой. Обратитесь за помощью к психологу. Снизьте уровень стресса. Будьте настойчивы. Подумайте о полном отказе от курения.

document: Сообщите окружающим вас людям, что вы стараетесь ограничить курение. Их поддержка поможет вам достичь цели. Кроме того, их интерес насчет ваших успехов дисциплинирует вас. Если у вас есть курящие друзья, расскажите им, что вы стараетесь меньше курить, чтобы они не искушали вас. Попытайтесь убедить своих друзей или членов семьи также ограничить курение. Расскажите близким друзьям или родственникам о вреде курения и о способах отказаться от этой вредной привычки. Специалист поможет вам справиться с трудностями и факторами стресса, которые побуждают вас курить. Можно записаться как на индивидуальные, так и групповые сеансы терапии. Когнитивно-поведенческая терапия поможет вам научиться успешно преодолевать стресс и облегчит отказ от курения. Найдите квалифицированного психолога, который специализируется в области терапии зависимости. Попросите своего врача порекомендовать вам такого психолога. Заранее поинтересуйтесь стоимостью сеансов терапии. Стресс является распространенной причиной курения. Полностью избежать стресса вряд ли удастся, однако с ним можно успешно справляться, что позволит ограничить курение. Если в стрессовой ситуации у вас возникнет желание каким-то образом успокоиться и расслабиться, попробуйте вместо курения следующие способы:  Побеседуйте со своим другом Присядьте на 10 минут и займитесь медитацией или упражнениями на растяжку Прогуляйтесь вокруг своего дома или офиса, погуляйте в парке Посвятите 10 минут своему дневнику Посмотрите веселое видео Позанимайтесь физическими упражнениями — так вы укрепите свое сердце и предотвратите набор лишнего веса, который иногда случается после отказа от курения. Хотя поддержка окружающих и помогает ограничить курение, главная роль остается за вами. Необходимо проявить решимость и твердость характера, чтобы успешно противостоять желанию закурить. Важно также не отказываться от своих усилий после временных неудач. Такие неудачи случаются с каждым. Помните, что вы стараетесь отказаться от привычки, которая была неотъемлемой частью вашей жизни и ассоциировалась со многими другими повседневными занятиями. Для того чтобы ограничить курение, требуются настойчивость, терпение, последовательность и изрядная доля снисходительности к себе. Продолжайте контролировать количество выкуриваемых сигарет, даже в случае временных неудач. Постепенно увеличивайте значимость поощрений и штрафов. После того как вы успешно ограничите курение и снизите количество сигарет, возможно, вы найдете в себе силы полностью отказаться от этой пагубной привычки. Можно присоединиться к группе поддержки, что позволит вам обсуждать свои проблемы и методы их преодоления со своими единомышленниками. Можно также попробовать следующие способы:  Никотинзаместительная терапия (НЗТ). Данный метод заключается в использовании никотиновых ингаляторов, пластырей, жевательных резинок и лекарственных средств для перорального приема. Эти средства снижают никотиновую зависимость и облегчают отказ от курения. Не приступайте к НЗТ в том случае, если вы все еще курите, так как это может повысить уровень никотина до опасных значений. Если вы пытаетесь ограничить курение, а не полностью отказаться от него, НЗТ может быть не лучшим выбором.  Электронные сигареты. С помощью этих сигарет можно ограничить курение или вообще бросить курить. Электронные сигареты позволяют затягиваться и выпускать дым, что помогает ослабить зависимость от обычных сигарет, однако это лишь другая разновидность курения. Возможно, электронные сигареты менее вредны, чем обычные, хотя этот вопрос еще недостаточно исследован. Следует пользоваться ими осторожно, так как они также наносят вред вашему здоровью.

english_section_name: Increasing Your Chances of Cutting Back or Quitting

summary: Измените окружающую обстановку. Перейдите на другие сигареты. Не докуривайте сигареты до конца. Засекайте время. Позаботьтесь об удовлетворении оральной фиксации.

document: Это может быть непросто, однако помните о том, что некоторые внешние факторы могут увеличивать потребность в сигаретах. Постарайтесь поменьше бывать в обществе курильщиков. Найдите новые места и занятия себе по душе. Если вы любите выпить чашечку кофе или бокал вина и покурить на террасе местного бара, то вам, вероятно, сложно будет воздержаться от курения в этом месте. В таком случае попробуйте сесть внутри бара, где нельзя курить. Это придаст курению дополнительные неудобства, поскольку для того, чтобы покурить, вам придется на время покинуть своих спутников и выйти на улицу. Возьмите за правило не курить в автомобиле. Курите перед тем или после того, как сесть в автомобиль. Постарайтесь, чтобы курение было связано с как можно большими трудностями и неудобствами. Хотя это и полумера, переход на более легкие сигареты позволит вам снизить дозу никотина. К примеру, если вы курите сигареты “Мальборо 100” в красной пачке, перейдите на более “легкие” сигареты, например “Парламент”. Однако не позволяйте слову “легкие” обмануть вас и не думайте, что эти сигареты безвредны. Это также сигареты, которые содержат никотин. Обращайте внимание на содержание никотина. По этому параметру сигареты делятся на следующие типы:  низкое содержание никотина: сигареты с фильтром, на которых указано “Ultra Light” среднее содержание никотина: сигареты с фильтром, на которых указано “Light” или “Mild" высокое содержание никотина: сигареты с фильтром или без фильтра, на которых нет пометок “Light” или “Ultra Light”. Еще один способ ограничить курение заключается в том, чтобы выкуривать лишь четверть или половину сигареты. После этого дождитесь следующего перекура и выкурите вторую половину или четверть. Таким образом вы будете курить так же, как обычно, но лишь по половине сигареты за раз. Частота перекуров не уменьшится, но при этом вы сократите курение в два раза. Если в определенных обстоятельствах, например в баре или во время прогулки с друзьями, вы часто выкуриваете одну сигарету за другой, попробуйте засекать время между сигаретами. В веселой компании легко увлечься и потерять счет выкуриваемым сигаретам. Чтобы этого не произошло, после каждой сигареты устанавливайте таймер на своем телефоне и ждите, пока пройдет намеченное время, прежде чем закурить следующую сигарету. По прошествии установленного времени попробуйте увеличить интервал между сигаретами. Например, если вы установили таймер на 20 минут, подождите дополнительные 2 минуты. Если ваш друг также стремится ограничить курение, можно устроить небольшое соревнование, кто из вас продержится дольше. Помимо никотиновой зависимости, тяга к курению иногда обусловлена и необходимостью оральной стимуляции. Носите с собой мятные подушечки, жевательную резинку, спрей для освежения дыхания, маленькие леденцы, семечки подсолнуха или другие легкие (и желательно здоровые) закуски, которые помогут вам преодолеть желание покурить. Избегайте сладостей и других лакомств с “пустыми” калориями. Не пытайтесь удовлетворять оральную фиксацию с помощью различных лакомств в течение продолжительного времени.

english_section_name: Limiting Your Smoking


summary: Следите за языком своего тела во время разговора. Постарайтесь расслабиться во время мероприятий, на которых присутствует много людей. Проводите время на природе. Делайте перерывы.

document: Быть серьезным – это большое преимущество в некоторых ситуациях. Однако в общении с другими людьми ваша серьезность может быть воспринята как чрезмерная напряженность. Если другим некомфортно с вами, это может негативно отразиться на вашем успехе.  Если вы ведете себя слишком серьезно во время общения, люди могут подумать, что вы надменный и равнодушный человек. Со временем они могут понять, что вы просто очень сосредоточены на теме разговора. Однако первое впечатление сложно будет исправить. Покажите своему собеседнику, что вы слушаете его. Не скрещивайте руки и не кладите сумку на колени. В противном случае другие будут думать, что вы закрыты для них. Поддерживайте зрительный контакт. Но делайте все возможное, чтобы ваш собеседник чувствовал себя непринужденно в вашем присутствии. Не ерзайте во время разговора. Не стоит быть серьезным все время. Позволяйте себе время от времени расслабляться, находясь в компании других людей. Старайтесь расслабиться на мероприятиях, которые для этого и организованы.  Позволяйте людям время от времени нарушать ваше личное пространство. Не протестуйте против непринужденных прикосновений, таких как похлопывание по плечу или спине. Показывайте людям, с которыми вы общаетесь, что вы их слушаете. Кивайте головой или другими способами показывайте, что вы слушаете своего собеседника. Реплики вроде «Да, конечно, это интересно...» и подобные, вербально подтверждают, что вы слушаете собеседника. Расслабьте мышцы лица. Благодаря этому ваше выражение лица станет менее серьезным. Улыбайтесь и смейтесь, когда это необходимо. Если вам приходится часто быть очень сосредоточенным, прогулки на свежем воздухе помогут вам расслабиться. Этому способствует умиротворение природы. Когда вы вернетесь в школу или на работу, у вас будет достаточно сил, чтобы выполнять поставленные задачи.  Во время перерыва прогуливайтесь на свежем воздухе. Если неподалеку от вашего рабочего места есть парк или лес, отправляйтесь туда на прогулку. Если вам приходится работать в городе, в выходные дни планируйте загородные поездки. Возможно, для этого вам придется ехать на машине или поезде. Но потраченные усилия того стоят. Никто не может работать 24 часа в сутки. Включайте перерывы в свой ежедневный график. Благодаря этому вы сможете оставаться сосредоточенным, когда это необходимо.  Установите напоминание на своем телефоне, которое будет подавать сигнал каждые 50 минут. Вы будете знать, что вам необходимо сделать перерыв. Перерывы не должны быть долгими. Вы можете просто встать и в течение нескольких минут сделать упражнения на растяжку или выпить чашку кофе или чая.

english_section_name: Avoiding Pitfalls of Acting Serious

summary: Сделайте серьезное выражение лица. Старайтесь не смеяться и не улыбаться во время разговора. Старайтесь выглядеть серьезно, когда вы думаете. Придерживайтесь нейтральной позиции во время беседы. Понизьте тон голоса.

document: Немного опустите брови вниз, но не сводите их близко друг к другу. Иначе вы будете выглядеть слишком сердитым. Также можно немного сморщить лоб и слегка прищурить глаза. Благодаря этому вы будете создавать впечатление человека, погруженного в размышления. Следуя вышеперечисленным советам, вы сможете создать вид серьезного человека.  Чтобы научиться создавать вид серьезного человека, необходимо тренироваться. Тренируйтесь перед зеркалом. Попросите друга честно сказать вам о том, как вы выглядите. Сфотографируйте себя, сделав серьезное выражение лица, и отправьте фотографию другу. Попросите друга угадать, какую эмоцию вы пытаетесь передать. В противном случае другие могут подумать, что вы нервничаете. Кроме того, такими действиями вы можете показать, что не воспринимаете слова своего собеседника всерьез. Поэтому сделайте все возможное, чтобы создать вид серьезного человека во время беседы.  Если у вас есть привычка хихикать, когда вы нервничаете, работайте над собой. Сосредоточьтесь на разговоре, если вы чувствуете, что не можете сдержать смех. Обратите внимание на то, что если вы совсем не будете смеяться или улыбаться во время разговора, вас могут счесть за неприветливого человека. Если ваш сотрудник рассказывает веселую историю, улыбнитесь или посмейтесь над его рассказом, но сделайте это в меру. Веселый смех вряд ли покажет, что вы серьезный человек. Практикуйте технику глубокого дыхания. Благодаря этому вы сможете успокоиться. Кроме того, это отличная возможность переключиться с нервного смеха на что-то другое. Серьезные люди, как правило, спокойны и задумчивы. Примите соответствующее положение тела, когда вы думаете о чем-то.  Избегайте зрительного контакта с людьми, которые вас окружают. Сложите руки на груди и скрестите ноги. Сохраняйте спокойствие и сделайте все возможное, чтобы иметь серьезный вид. Не переживайте, от вас не требуется сохранять такое положение тела постоянно. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не приведете в порядок свои мысли. Однако не переусердствуйте, сохранять такое положение тела длительный период времени очень неудобно. Во время серьезной дискуссии постарайтесь не реагировать на то, что вы слышите. Следите за тем, как вы выглядите в такой ситуации. Оставайтесь серьезным, даже если кто-то говорит то, что вас разочаровывает или расстраивает.  Это особенно важно, когда вы участвуете в деловых переговорах. Если вы будете выглядеть невозмутимо на переговорах, то сторона, которая делает вам предложение, поймет, что вас непросто запугать. Обратите внимание на то, что этот метод не всегда приносит положительный результат. Во время деловой встречи или школьного мероприятия вы можете придерживаться нейтральной позиции. Однако избегайте этого в повседневных беседах. В противном случае людям вы можете показаться грубым. Благодаря этому ваш голос будет звучать более авторитетно и серьезно. Высокий тон голоса, как правило, характеризует человека как нервную и слабую личность. Попробуйте понизить тон голоса, особенно в ситуациях, когда вам необходимо произвести на других впечатление серьезного человека. Перед тем как «надевать» на себя образ серьезного человека, сомкните губы и скажите: «м-м-м ха» несколько раз. Такое упражнение помогает расслабить голосовые связки, благодаря чему вы сможете лучше контролировать свой голос.

english_section_name: Using Body Language

summary: Используйте язык официального общения. Сосредоточивайтесь на одной вещи за один раз. Избегайте неуместных реакций. Решите для себя, в каких местах вы не будете пользоваться электронными устройствами. Выполняйте поставленные перед собой задачи. Будьте организованным человеком

document: Благодаря этому другие будут относиться к вам как к серьезному человеку. На работе следите за тем, как вы разговариваете. Придерживайтесь делового стиля в общении.  Следите за грамотностью вашей речи. Не забывайте о правилах, когда строите предложения. Прежде чем что-то сказать, подумайте, грамотно ли вы построили свое предложение. Избегайте сленга и ненормативной лексики. В противном случае вряд ли вас сочтут за серьезного человека. Более того, у вас могут возникнуть проблемы на работе. Будьте вежливы. Придерживаясь правил этикета, вы покажете себя с лучшей стороны. Во время деловых переговоров можно сказать: «Извините меня, господин Иванов, если возможно, я хотел бы выразить свою точку зрения по обсуждаемому вопросу». Серьезные люди, как правило, избегают многозадачности, поскольку это мешает производительности их труда. Перед тем как браться за выполнение новой задачи, обязательно завершите предыдущую.  Что избежать многозадачности, составьте график и следуйте ему. Например, с 11 до полудня можно отвечать на электронные письма. С полудня до часа дня поработайте над докладом. Многозадачность заставляет мозг быстро переключать внимание с одного дела на другое. Поэтому внимание быстро рассеивается. Это негативно отражается на продуктивности вашей работы, так как в таких обстоятельствах сложно сосредоточиться на выполнении задач. Научитесь контролировать свои реакции на ту или иную ситуацию. Часто люди смеются, находясь в напряженной ситуации. Делают они это не потому, что им смешно, а потому, что они не знают, как справиться с напряжением. Если вам нужно оставаться серьезным в напряженной ситуации, например, во время похорон или выступления, используйте техники мышления, которые помогут вам держать себя в руках. Например, подумайте о чем-то серьезном (о том, насколько важна эта презентация для вас, как ваше выступление отразится на ваших оценках или карьерном росте). Также можно попробовать подумать о сложном математическом уравнении и попытаться его решить. Все это поможет вам правильно реагировать на возникшую ситуацию. Вы не будете смеяться, когда это неуместно. Кроме того, вы сможете взять под контроль свои эмоции. Также можно попробовать ущипнуть себя, укусить внутреннюю сторону щеки или сделать глубокий вдох, чтобы взять себя в руки. Такое поведение произведет впечатление на вашего работодателя или учителя, поскольку вы не будете отвлекаться, пользуясь мобильным телефоном, iPad или другим электронным устройством. Поэтому откажитесь от пользования такими устройствами там, где вам необходимо показать, что вы серьезный человек.  Отключите телефон, когда вы сидите за партой или находитесь на собрании. Не доставайте из сумки мобильный телефон во время работы или учебы. Можно ответить на все сообщения и телефонные звонки после работы. Благодаря этому к вам будут относиться как к надежному человеку. Это качество присуще серьезным людям. Всегда заканчивайте работу к установленному сроку и обязательно доводите дело до конца.  Удостоверьтесь, что вы знаете, в какие сроки вам необходимо закончить выполнение поставленной задачи. В этом случае может помочь календарь с напоминаниями о том, когда и какую работу необходимо выполнить. Сделайте все возможное, чтобы иметь репутацию надежного человека. Надежным людям больше доверяют. Благодаря этому перед вами откроется больше возможностей. . Благодаря этому вы будете сосредоточенным и собранным. Эти черты тесно переплетаются с серьезностью. Следите за чистотой рабочего места и всегда выполняйте поставленные перед собой задачи.  Сделайте генеральную уборку своего рабочего места. Приобретите папки и файлы в местном магазине канцелярии. Распределите свою работу по категориям, по срокам выполнения и так далее.  Составьте список дел. Оставляйте напоминания о крайнем сроке выполнения задач дома и на работе. Ежедневно обновляйте свой список дел и вычеркивайте  завершенные задачи.

english_section_name: Behaving in a Serious Fashion


summary: Справьтесь с негативными мыслями. Заведите дневник. Постройте видение своего будущего. Познайте себя. Доверьтесь процессу.

document: Это поможет вам восстановить уверенность в себе. Стараясь заменить негатив на позитив, вы сможете натренировать мозг думать в положительном ключе.  Определите, не появилось ли у вас негативных мыслей в собственном отношении после измены. Мысли могут быть в подобной форме: «Если бы только у меня был(и) ___________, он/она ни за что бы мне не изменил(а)». Не вините себя за то, что вам изменили. Вина лежит на неверном партнере. Попробуйте в ответ на негативные мысли говорить себе что-то хорошее. Записывайте свои мысли и эмоции в зависимости от ситуации. Очень важно научиться ловить себя на негативных мыслях о себе, чтобы избавиться от этой привычки.  Запишите свои негативные мысли в дневник. При помощи воображения придумайте способ трансформировать эти мысли на положительный лад. Например, выпишите моменты из прошлого, когда вы нравились себе или когда ваша самооценка была выше. Это поможет вам нарастить самооценку и открыть себя заново после неудачных отношений. Спросите себя, что вы хотите от жизни. Запишите в дневник свои цели и начните работать над их осуществлением.  Опишите, каким человеком вы хотели бы быть и что хотели бы чувствовать. Составьте недельный и месячный план действий на пути к цели. Все хотят быть счастливыми, но у каждого своя версия счастья. Вы должны определить для себя, что делает вас счастливым человеком. Чтобы открыть себя заново и восстановить уверенность в себе после неудачных отношений, вы должны принять себя. Попробуйте вернуться к старым хобби и открыть что-то новое.  Проведите некоторое время в одиночестве. Заполните журнал, почитайте, помедитируйте. Сделайте что-то для себя, что давно откладывали. Вы способны сделать свою жизнь лучше. Проведите время с друзьями или семьей, чтобы почувствовать себя лучше. Будут как хорошие дни, так и плохие. Очень важно знать, что за черной полосой всегда следует светлая.  Дорога к восстановлению может оказаться длинной и трудной. В плохие дни помните, что даже самый маленький шаг вперед — это прогресс. Если вы чувствуете перенапряжение или переутомление, поставьте небольшие цели. Истинный знак того, что вы двигаетесь вперед — это создание планов на будущее и следование к ним.

english_section_name: Rebuilding  Your Self-Confidence

summary: Попробуйте вместе с партнером поработать над восстановлением доверия. Признайте, что отношения окончены, если вы не можете простить измену. Убедитесь, что вы не тормозите процесс окончания отношений. Не закрывайтесь от чувств. Научитесь выражать подлинные эмоции. Помните:

document: Измена может оказаться одним из эпизодов, который возможно пережить. Длительные отношения, такие как брак или партнерство с общими детьми, стоят того, чтобы их спасти.  Откройте свои чувства партнеру. Скажите ему или ей, какие эмоции у вас вызвала измена. Не будьте «тряпкой». Не позволяйте страху перед одиночеством затмить боль и злость. Не прощайте человека, прежде чем с течением времени вы не пройдете через боль и другие эмоции. В данном случае оба партнера несут ответственность. Изменщик(-ца) может на 100 % признавать, что он(а) неправ(а). Обиженная сторона также может признать, что, возможно, заставила чувствовать партнера одиноко, тем самым толкнула его к измене. Установите новые правила в знак уважения друг к другу. Не говорите: «Изменивший однажды, изменит дважды». Измена может оказаться единственным случаем, который вызовет у обманщика(-цы) огромное чувство вины за содеянное. Очень важно принять это и не держаться за что-то, что заведомо будет провальным. Сделав это, вы сможете поставить эмоциональную точку на прошлом.  Признать конец отношений — значит справиться со страхом одиночества. Чтобы избавиться от страха перед одиночеством, выделите для себя все причины, чем эти отношения плохи для вас. Окружите себя группой поддержки: друзья, семья, духовный наставник. Признав конец отношений, вы больше не позволите боли и злости разрушать ваше настоящее и будущее. Это первый шаг, чтобы двигаться дальше. Вы должны пройти через процесс отделения своей жизни от изменщика(-цы). Если вы состоите в браке, снимите обручальное кольцо и сложите вещи (бывшего(-ей)) супруга(-и). Если вы затяните это дело, вы только продлите боль от измены. Как только вы освободитесь от этих отношений, вы сможете возродить свое счастье и двигаться вперед, к будущему.  Спросите себя, почему вы откладываете расставание, если вы заметили, что тянете с разводом, разъездом или разрывом. Позвольте себе эмоционально отдалиться от того, кто вас обидел. Убедитесь, что вы оборвали все контакты с бывшим партнером. Удалите его номер телефона, аккаунты в социальных сетях, заблокируйте электронную почту и так далее. Если отношения нельзя спасти, не дайте их закончить на конфликтной ноте. Если вы не сможете понять и почувствовать свои эмоции, вам будет трудно излечиться морально. Изображая счастье и подавляя злость и боль, вы не сможете восстановиться эмоционально.  Следите за своими чувствами, эмоциями, ощущениями и реакцией. Вы можете даже испытывать чрезмерную реакцию на все в процессе преодоления измены. Порой вы можете замечать колебания настроения. Не отрицайте, что вам больно. Признав это, вы сможете быстрее справиться с болью. Боль и грусть никуда не уйдут, если вы будете стараться не обращать на них внимание. Не стесняйтесь своих чувств. Прорабатывайте каждую эмоцию и учитесь выражать ее здоровым способом.  Если вы злитесь, это нормально. Возможно, вам стоит научиться, как правильно справляться со злостью путем физических упражнений или терапии. Не вымещайте гнев на людях, которые не сделали ничего плохого вашим отношениям. Поговорите с близким другом/подругой или специалистом, чтобы выразить свои чувства здоровым способом. Вы не обязаны надевать счастливую маску перед каждым. Если вы расстроены из-за измены, скажите об этом. Если вам грустно, скажите об этом. Даже если вы счастливы и чувствуете облегчение после разрыва, вам все равно стоит признать свои чувства и выразить их. бояться — это нормально. Разрыв после измены может быть очень эмоциональным и пугающим. Вам может быть очень грустно терять партнера, особенно после длительных отношений или брака.  Оцените свои эмоции страха перед разрывом. У вас может появиться множество страхов перед будущим, а также сомнений в других отношениях. Поймите, что даже если вы боитесь измен будущего партнера, это заключение основано лишь на вашем опыте прошлых отношений.

english_section_name: Acknowledging Your Feelings

summary: Оцените свое эмоциональное состояние после предыдущих отношений. Не бойтесь выходить в свет и знакомиться с новыми людьми. Не обвиняйте нового партнера, пока его вина не будет доказана.

document: Знакомства с людьми могут открыть вам путь к новым отношениям, и вам не следует бояться или переживать, что прошлое воздействует на них. Очень часто обманутые люди переносят свои чувства на нового партнера.  Страх перед новой изменой может помешать вам эмоционально открыться перед новым партнером. Страх также может заставить вас преждевременно закончить хороший отношения на основании предположения, что новый партнер вам изменяет. Неуверенность из прошлого может также мешать вам знакомиться с новыми людьми. Эта неуверенность может привести к тому, что вы будете находиться в неудачных отношениях. Прежде чем вы начнете встречаться с кем-то еще, оставьте свои страхи и волнения позади. Новый партнер для свиданий или отношений принесет в вашу жизнь новые и удивительные приключения. Попробуйте заняться чем-то новым, чтобы познакомиться с группой единомышленников.  Сходите на свидание с кем-то, немного отличающимся от вашего бывшего партнера. Попробуйте новый «типаж». Если вам нравится определенный набор качеств и бывший партнер обладал ими, возможно, настало время поискать новые привлекательные черты. Несмотря на привлекательность имиджа «плохого парня» или «плохой девочки», он не всегда годится для длительных отношений. Подумайте, каким вы видите свой романтический идеал. Подумайте, хотите ли вы отношений, полных драмы, или стремитесь к тихой гавани. Найдите человека, который ищет того же в отношениях. Предположения, что новый парень или новая девушка будут изменять, заранее саботирует отношения. Если вы будете слишком контролировать нового партнера, человек почувствует себя узником в клетке.  Не ждите того, что новый партнер должен нести наказания за грехи прошлого. Иными словами, не нужно упрекать его или ее в неверности. Не подавайте виду, что вы подозреваете нового партнера в неверности. Если вы все еще не готовы довериться кому-то, значит, вы еще не готовы к свиданиям.

english_section_name: Dating Again After Infidelity


summary: Обратите внимание на свои симптомы. Запишитесь на прием к врачу. Узнайте у врача о различных типах антибиотиков. Следуйте предписаниям своего лечащего врача. Пройдите полный курс лечения, назначенный врачом.

document: Следующие признаки могут свидетельствовать о том, что вам стоит обратиться к врачу:  жар, особенно сопровождающийся сильной головной болью, болями в шее или груди; затрудненное дыхание; кашель, продолжающийся более недели; непреходящая сыпь или отечность; нарастающая боль в мочевыводящих путях (может сопровождаться болью при мочеиспускании, болезненными ощущениями в пояснице или нижней части живота); боль, отечность, тепло, гнойное воспаление или покраснение вокруг раны. Единственный верный способ определить, какой именно у вас вид инфекции — посетить врача. Если у вас подозрение на бактериальную инфекцию, незамедлительно запишитесь на прием. Врач возьмет кровь на анализ, пробу мочи или мазок инфицированной области, чтобы определить тип инфекции. Помните, что бактериальную инфекцию может диагностировать только врач. Если вам кажется, что вы заболели, запишите свои симптомы и как можно раньше обратитесь к врачу за лечением. Проконсультировавшись с врачом на эту тему, вы будете лучше понимать, какие медикаменты вам прописали.   Антибиотики широкого спектра борются с различными видами бактерий. Такие антибиотики оказывают воздействие как на грамположительные, так и на грамотрицательные бактерии, поэтому врач может прописать их, если не уверен, какой именно тип бактерий у вас присутствует. Амоксициллин, аугментин, цефалоспорины (4‑го и 5‑го поколений), тетрациклины, аминогликозиды, фторхинолоны (ципрофлоксацин) относятся к антибиотикам широкого спектра.   Антибиотики среднего спектра воздействую на определенную группу бактерий. Пенициллин и бацитрацин — популярные препараты этого класса.  Антибиотики узкого спектра направлены на борьбу с определенным видом бактерий. К этой категории относятся полимиксины. Лечение проходит гораздо легче и эффективней, когда выявлен возбудитель инфекции и больному точно поставлен диагноз. Врач подберет тот тип антибиотиков, который лучше всего справится с бактерией-возбудителем. Есть множество различных препаратов. Но только врач может прописать вам нужный антибиотик. Обязательно внимательно ознакомьтесь с дозировкой лекарства и когда его нужно принимать. Некоторые антибиотики рекомендовано принимать с пищей, другие — перед сном и так далее. Лучше уточните у врача или фармацевта, если вы не совсем понимаете инструкции по применению. Если вы не пропьете весь курс препарата, то ваша инфекция может прогрессировать. Также у вас может развиться антибиотикорезистентность, что затруднит лечение других заболеваний в будущем. Даже если чувствуете себя лучше, то нужно принимать все назначенные лекарства, чтобы убить бактерии-возбудители, которые остались в организме. Если вы прекратите лечение слишком рано, то можете так никогда и не избавиться от инфекции в полной мере.

english_section_name: Getting Medical Treatment

summary: Предотвратите воспаление кожи, обработав рану надлежащим образом и наложив повязку. Вымойте руки, прежде чем обрабатывать рану. Зажмите рану, чтобы остановить кровотечение. Промойте рану теплой проточной водой. Нанесите мазь. Наложите повязку. Следите за признаками инфекции.

document: Первая помощь крайне необходима, чтобы уберечь себя от риска заражения, но не стоит заниматься самолечением в случае серьезных повреждений мышечных тканей. Если рана глубокая, обширная или сильно кровоточит — незамедлительно обращайтесь за квалифицированной помощью. Грязные руки увеличивают риск занесения инфекции. Мойте руки теплой водой с антибактериальным мылом в течение 20 секунд и хорошо их высушите. Наденьте чистые виниловые или латексные перчатки, если они у вас есть. Если у вас аллергия на латекс, исключите этот вариант. Немедленно обратитесь за медицинской помощью в случае сильного кровотечения. Не пытайтесь самостоятельно лечить серьезную рану. Обратитесь в отделение неотложной помощи или вызовите скорую. Держите рану под небольшой струей проточной воды. Не стоит использовать мыло, исключительно в случае сильного загрязнения раны. Если она выглядит грязной, аккуратно вымойте участок вокруг раны "мягким" моющим средством. Не стоит использовать для очищения раны перекись водорода, так как это вещество препятствует заживлению. Если вы заметили какие-то осколки в ране, попробуйте вытащить их с помощью пинцета, предварительно простерилизованного спиртом. Обратитесь к врачу, если вы сами не можете этого сделать. Бактерицидные мази, например неоспорин, способствует скорейшему заживлению раны и профилактике инфекций. Аккуратно нанесите мазь на поврежденный участок после его предварительной обработки. Если рана представляет собой небольшую царапину, оставьте ее открытой. Более глубокие порезы накройте стерильной марлей. Для больших ран подойдет неадгезивная повязка, закрепленная медицинской лентой, или же большие пластыри. Накладывая пластырь, убедитесь, что его клейкая часть не касается поврежденной области, иначе при снятии рана может вскрыться. Меняйте марлю раз в день, если она запачкалась. Самое лучшее время для этого — когда вы принимаете душ. Если рана покраснела, опухла, гноится или просто выглядит хуже, обратитесь к врачу.

english_section_name: Cleaning a Wound to Prevent Bacterial Infection

summary: Стафилококковые инфекции. Стрептококковые инфекции. Кишечная палочка. Инфекции, вызванные сальмонеллой. Гемофильные инфекции.

document: Стафилококки — это грамположительные кокковые колонии. Частица "грам" в слове "грамположительный" обозначает метод разделения бактерий относительно строения их клеточной стенки. Слово "кокк" указывает на шарообразную форму бактерии. Этот вид бактерий обычно попадает в организм через порезы или раны.  Золотистый стафилококк — наиболее распространенный вид стафилококковой инфекции. Он может вызывать пневмонию, пищевое отравление, кожные инфекции, заражение крови и инфекционно-токсический шок. Метициллин-резистентный стафилококк вызывает заболевания, которые особенно трудно поддаются лечению. Этот штамм стафилококков устойчив ко многим антибиотикам. Поэтому большинство врачей не назначают лечение антибиотиками, если только в этом нет крайней необходимости. Стрептококки — весьма распространенный вид грамположительных бактерий в виде кокковых палочек. Они вызывают фарингит, пневмонию, целлюлит, импетиго, скарлатину, ревматические атаки, острый гломерулонефрит, менингит, средний отит, синусит и прочие инфекции. Это вид грамотрицательных палочковидных бактерий, который можно обнаружить в экскрементах людей и животных. К этой группе относятся разнообразные виды бактерий. Некоторые штаммы вредоносны, другие — нет. Эти бактерии вызывают диарею, воспаления желудочно-кишечного тракта и мочевой системы, дыхательные заболевания и прочие инфекции. Это вид грамотрицательных бактерий, нарушающих работу пищеварительной системы. Сальмонелла вызывает серьезные заболевания, требующие длительного лечения антибиотиками. Она содержится в сыром или недоготовленном мясе, птице или яйцах. Гемофильная палочка относится к грамотрицательным бактериям. Они передаются через воздух, соответственно, весьма заразны. Гемофильная палочка является одним из возбудителей эпиглотитта, менингита, среднего отита и пневмонии. Эта бактерия вызывает серьезные инфекции, которые могут стать причиной пожизненной инвалидности или даже привести к летальному исходу. Палочка инфлюэнцы не подпадает под воздействие обычной вакцины от вирусного гриппа, но большинству детей в раннем возрасте делают прививку для профилактики гемофильных инфекций (так называемая Hib-вакцинация).

english_section_name: Understanding Common Bacterial Infections

summary: Мойте руки. Прикрывайте рот, когда кашляете или чихаете. Во время болезни оставайтесь дома. Оставляйте детей дома, когда они болеют. Делайте прививки вовремя.

document: Тщательное и частое мытье рук (особенно после того, как вы прикасались к своему лицу, рту или носу во время болезни, после прикосновений к больному человеку или после смены подгузника малышу) резко сокращает количество микробов, контакту с которыми вы подвергаетесь. Мойте руки теплой (или горячей) водой с использованием мыла не менее 20 секунд. Удаляйте загрязнения под ногтями и между пальцами. Споласкивайте руки чистой водой. Когда болеете, прикрываете рот и нос во время кашля или чихания — это предотвратит передачу заболевания. Так микробы не распространятся по всей комнате.  Вымойте руки, если вы прикрывали ими рот во время кашля или чихания, прежде чем касаться другого человека или общих поверхностей, например, дверных ручек или выключателей. Вы также можете прикрывать рот и нос сгибом локтя. Это также будет препятствовать распространению вируса, не создавая необходимости мыть руки каждые 2 минуты, пока вы болеете. Вы можете предотвратить распространение болезни, оставаясь дома. Возьмите больничный или поработайте какое-то время удаленно; сослуживцы наверняка оценят вашу предусмотрительность. Детские сады и школы — настоящий рассадник заразных микробов. Инфекция переходит от ребенка к ребенку, и, как результат, — несчастные дети и раздраженные родители. Во избежание таких ситуаций, лучше оставляйте ребенка дома на время болезни. Вашими стараниями он поправится гораздо быстрее и не заразит других детей. Убедитесь, что у вас и ваших детей есть все рекомендованные в вашем возрасте и для вашей местности прививки. Вакцины способствуют профилактике инфекций и заболеваний еще до их появления, что гораздо проще, чем лечить их впоследствии.

english_section_name: Preventing the Spread of Bacterial Infections

summary: Держите руки в чистоте. Хорошо промывайте еду. Всегда доводите еду до полной готовности.

document: Прежде чем брать еду, всегда мойте руки с антибактериальным мылом не менее 20 секунд. Хорошо высушите руки чистым, сухим полотенцем. Если вы имеете дело с сырым мясом, сведите к минимуму соприкосновение с другими продуктами и поверхностями и вымойте руки сразу после приготовления. Мойте сырые фрукты и овощи перед употреблением. Даже органическую зелень нужно мыть. Обрабатывайте антибактериальным средством все поверхности, которые соприкасаются с сырой пищей, чтобы убить потенциально вредные бактерии. Используйте разные разделочные доски для различных продуктов. Чтобы избегать загрязнения еды, у вас должны быть как минимум две доски: одна — для фруктов и овощей, вторая — для сырого мяса. Четко следуйте инструкциям во  время  приготовления блюд из сырых ингредиентов, чтобы удостовериться, что все приготовлено правильно. Используйте термометр для мяса, чтобы убедиться, что вы готовите его при необходимой температуре.

english_section_name: Preventing Bacterial Infection from Food


summary: Используйте беруши. Приглушите нежелательные звуки белым шумом. Включите что-нибудь отвлекающее. Приобретите высокотехнологичное устройство для подавления шума. Попробуйте психологические способы снижения шума.

document: Это довольно эффективный способ приглушить внешние звуки и шум во время сна. Сперва беруши могут показаться не очень удобными, но затем вы привыкнете к ним. Существует множество разновидностей беруш. Простые беруши можно приобрести в ближайшей аптеке.  Выбирайте беруши с коэффициентом снижения шума (КСШ) 33. Это означает, что такие беруши снижают уровень шума на 33 децибела, что вполне достаточно для большинства звуков.  Прежде чем вставлять беруши, обязательно мойте руки. Регулярно меняйте беруши или чистите их так, как указано в инструкции по применению. Беруши наиболее эффективны при правильном использовании. Сверните их трубочкой, так чтобы получились два тонких цилиндра, засуньте в уши и придерживайте до тех пор, пока они не расширятся и не заполнят собой слуховой проход. Хотя беруши являются простым и безопасным приспособлением для снижения шума, они все же связаны с некоторым риском. Ни в коем случае не заталкивайте их в уши с силой. Беруши должны легко и свободно вытягиваться из ушей. Не засовывайте их слишком глубоко в уши, чтобы не повредить барабанную перепонку.  Недостатком блокирующих шум беруш является также то, что в них можно не услышать звук противопожарной сигнализации, вторжение в дом посторонних или будильник. На первый взгляд способ заглушить шум еще большим шумом кажется странным, однако благодаря белому шуму можно избавиться от посторонних звуков. Именно по этой причине днем вы не слышите, как из крана капает вода, в то время как ночью вам кажется, что этот звук наполняет собою весь дом. Белым шумом называют любой постоянный шум, который не имеет определенной повторяемости и периодичности, благодаря чему вы не замечаете его. Можно приобрести генератор белого шума, установить на телефон соответствующее приложение, или использовать имеющиеся в доме устройства. Популярностью пользуются следующие звуки:  Шум вентилятора Звуки дождя Шум морского прибоя Если не поможет белый шум, существуют другие виды шума, с помощью которых можно приглушить посторонние звуки. Белый шум представляет собой лишь одну разновидность, или “цвет” шума, причем существуют и другие цвета. Более причудливым видом белого шума является синий шум, к которому относятся такие звуки, как щебет птиц и детский смех. Для розового шума характерны теплые, отдающие эхом тона; этот шум получается, например, когда вы дуете в раковину моллюска. Многим подходит также музыка в стиле эмбиент или журчащие звуки отдаленной людской речи, поэтому попробуйте включить на ночь тихо работающий телевизор или радио и посмотрите, поможет ли это.  Включенный на всю ночь телевизор или радио могут нарушить естественный ритм сна, поэтому лучше выставить таймер, который автоматически выключит устройство через определенное время. Если вы используете телевизор, то сделайте минимальную яркость, чтобы свет от экрана не нарушал ваш сон. Если вы собираетесь использовать музыку в стиле эмбиент, сначала послушайте ее днем, чтобы определить, позволяет ли она вам расслабиться, и лишь затем включайте ее ночью. Если ночной шум настолько громок, что простой белый шум и беруши не помогают, подумайте о том, чтобы приобрести приспособление для подавления шума. Большой выбор таких приспособлений можно найти в интернете. Ознакомьтесь с ними и выберите наиболее подходящее вам устройство. Подобное высокотехнологичное приспособление может стоить довольно недешево, но оно позволит вам спокойно спать ночью. Для подавления шума наиболее часто используют следующие устройства:  Высокотехнологичные беруши с крохотным акустическим фильтром, который пропускает тихие звуки и блокирует сильный шум выше определенного уровня громкости. Такие беруши хорошо подходят тем, кто хочет слышать, как его зовет ребенок или что говорят люди рядом, но при этом заглушить доносящиеся с улицы автомобильные гудки или грохот стройки. Противошумные наушники. В этих наушниках встроены микрофоны, которые выявляют звуки окружающей среды и создают “противошумный” сигнал, подавляющий эти звуки. Такие наушники прекрасно подходят для подавления постоянных низкочастотных шумов, например гула самолета, но они могут оказаться менее эффективными, если шум сопровождается резкими перепадами громкости. Внутриканальные наушники, которые блокируют внешний шум подобно берушам, но при этом снабжены встроенным динамиком, который производит белый шум или эмбиентную музыку. Такие наушники полностью блокируют внешний шум и заменяют его успокаивающим белым шумом. Иногда достаточно просто привыкнуть к шуму и изменить свое отношение к нему, чтобы он перестал раздражать и нервировать вас. Этого можно добиться с помощью тех же методов и техник, которые помогают расслабиться в дневное время. Если вы измените свое отношение к шуму, то сможете улучшить свой сон. Цель состоит в том, чтобы преодолеть негативную реакцию на ночной шум. Этой цели можно достичь следующими способами:  Сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно и глубоко вдыхайте воздух носом и выдыхайте через рот. Сфокусируйте свое внимание на том, как опускается ваша диафрагма и наполняются воздухом легкие, и прислушивайтесь лишь к звукам собственного дыхания. Попробуйте расслаблять отдельные части тела, одну за другой, и постарайтесь сосредоточить все свое внимание на этом занятии. Начните со ступней, поднимитесь вдоль ног к торсу, перейдите к рукам и пальцам, а затем к шее и лицу. Попробуйте развить в себе другое отношение к шуму. Снисходительно относитесь ко всем, кто производит шум, и напоминайте себе о том, что вы скоро привыкнете к нему.

english_section_name: Coping with a Noisy Environment

summary: Переставьте в спальне мебель. Используйте акустическую плитку. Позаботьтесь о звукоизоляции окон. Позаботьтесь о звукоизоляции пола. Перенесите спальню в другую комнату.

document: Иногда простая перестановка мебели в комнате помогает значительно снизить ночной шум. Разместите мебель так, чтобы заблокировать или прикрыть крупными предметами наиболее громкие источники шума, например:  Повесьте массивные книжные полки на стену, которая отделяет вас от шумных соседей. Это поможет приглушить звук. Чем больше книг вы разместите на этих полках, тем больше приглушите шум! Если ваша спальня расположена по соседству с шумной гостиной соседей, переставьте кровать к противоположной стене, которая наиболее удалена от источника шума. Переставьте кровать подальше от окон, чтобы снизить доносящийся через них уличный шум. Как правило, акустическую плитку устанавливают в звукозаписывающих студиях, театрах и концертных залах, чтобы она поглощала и рассеивала звук; тем не менее, с ее помощью можно приглушить шум и в своем доме. Акустическую плитку можно заказать через интернет или приобрести в магазине строительных товаров. Она имеет самую разную форму и цвет, и по внешнему виду часто напоминает декоративную плитку.  Можно установить постоянную акустическую плитку, если жилье принадлежит вам, и временную, если вы снимаете его. Поместите плитку на стену, через которую доносится шум, чтобы она поглощала и рассеивала звуки, в том числе в ночное время.  Если вы не можете позволить себе акустическую плитку или вам не нравится ее внешний вид, попробуйте повесить на стену толстый гобелен или ковер, который также поглотит звук. Акустическую плитку или толстый ковер можно повесить и на потолок, чтобы приглушить шум сверху. Если громкий шум доносится с улицы, лучше всего заглушить его с помощью звукоизолирующих окон. Новые окна с двойным стеклопакетом обойдутся вам довольно дорого. Однако существуют и другие, более дешевые способы добиться схожего результата:  Заделайте изоляционной пеной все щели и трещины в окнах. Изоляционную пену можно приобрести в магазине строительных товаров. Она не повредит рамы и подоконники, и вместе с тем не позволит шуму проникать через щели и отверстия в окнах. Повесьте на все окна в спальне толстые или звукопоглощающие шторы. Толстая ткань послужит барьером для звука и значительно снизит доносящийся с улицы шум. Если беспокоящий вас шум доносится снизу, постарайтесь возвести перед ним барьер и подумайте о звукоизоляции пола. Если вы снимаете квартиру или дом, можно просто постелить на пол толстые ковры и дорожки, или даже заменить покрытие пола на более толстое, если хозяин не будет против.  Если вы владеете собственным жильем и вам не нравятся ковры, можно постелить звукопоглощающий слой под покрытие пола. Лучшим звукоизолирующим материалом для пола является пробка, но используются и другие материалы, такие как вставки из стекловолокна и акустическая плитка для пола. Чтобы как следует заблокировать шум снизу, создайте двойной барьер: установите звукоизолирующий слой и постелите на пол толстый ковер. Иногда ночной шум досаждает из-за неудачного расположения спальни в доме или квартире. Если окна вашей спальни выходят на оживленную магистраль, или через стену часто доносится крик маленького ребенка, попробуйте перенести спальню в другую комнату, чтобы снизить ночной шум. Перенос спальни не всегда возможен — у вас может просто не найтись другой подходящей комнаты. Однако если у вас есть возможность перенести спальню в другую комнату, попробуйте поспать в ней несколько ночей, чтобы определить, действительно ли там лучше.

english_section_name: Modifying Your Bedroom


summary: Поймите, что провоцирует вас использовать телефон. Найдите другой источник хорошего настроения. Занимайте себя чем-нибудь! Перенаправьте свое внимание и начните делать что-нибудь полезное. Удовлетворяйте желание общаться другими способами. Измените свои привычки.

document: Определенные чувства и мысли вызывают определенные желания (например, взять в руки телефон). Если вы будете знать, почему у вас возникает желание использовать телефон, вам будет проще найти ему альтернативы.  Вы пользуетесь телефоном, потому что ощущаете сильное желание общаться и оставаться на связи с людьми? В этом случае вы можете удовлетворять свое желание личным общением с людьми, которое будет вам более полезно. Вам скучно? Скука часто провоцирует развитие зависимостей. Если вам часто бывает скучно, попробуйте найти себе хобби или заняться чем-то, что будет увлекать вас. Мобильный телефон повышает настроение, что закрепляет зависимость от него. Попробуйте заменить телефон чем-нибудь другим: спортом и физическими упражнениями, творческими занятиями (пишите, рисуйте). Если каждый день у вас будет расписан и вы будете ответственно подходить к своим обязанностям, у вас не будет времени на телефон. Продуктивность и возможность больше времени уделять своим целям выступают дополнительным плюсом.  Если вы не работаете, поищите работу или станьте волонтером. Попробуйте найти новое увлечение: вяжите, шейте на машинке, научитесь играть на музыкальном инструменте. Уделяйте больше времени делам, которые нужно завершить, даже если это просто обязанности по дому или семейный ужин либо день. В следующий раз, когда ощутите желание взять телефон в руки, займитесь чем-нибудь полезным. Подумайте о своих личных целях и задачах на день. Составьте список дел, которые не требуют использования телефона. Когда у вас будет возникать желание использовать телефон, остановитесь и мысленно вернитесь к своим обязанностям. Во многом желание использовать мобильный телефон обусловлено стремлением к общению с людьми. Однако есть и другие способы общения, которые в длительной перспективе будут более полезны и приятны.  Вместо того чтобы написать человеку в интернете, отправьте ему настоящее письмо либо встретьтесь с ним за обедом или кофе. Не выкладывайте фотографии в Instagram, а пригласите родственника к себе домой и покажите фотографии сами. Такое общение повысит качество ваших связей с другими. Подумайте, зачем вы пользуетесь телефоном (играете, пишете другим, звоните). Некоторые взаимодействия бывают необходимыми в рабочей и семейной жизни (например, рабочая переписка), однако другие нередко мешают, особенно если они заменяют вам личное общение и отвлекают от дел. Постарайтесь заменить вредные привычки полезными. Это позволит вам быть продуктивнее и строить более ценные отношения с людьми.  Если вы слишком много времени тратите на мобильные игры, поищите им альтернативу. Пригласите друга домой и предложите ему поиграть с вами в настольные игры. Если вы часто изучаете страницы других людей в социальных сетях, встретьтесь с близкими людьми или родственниками и попросите рассказать, что происходит у них в жизни (чтобы не ограничиваться чтением этих новостей в интернете).

english_section_name: Considering Alternatives to Using Your Cell Phone

summary: Расскажите другим о своей проблеме. Попросите людей проявить понимание. Планируйте личные встречи. Отдайте свой телефон кому-нибудь. Подумайте о психотерапии.

document: Поддержка других людей — это важная составляющая психического здоровья. Позитивные взаимодействия с людьми создают ощущение защищенности и тесной связи. Эти элементы очень важны, если вам нужно побороть зависимость от телефона, поскольку использование телефона хотя бы частично связано с социальной активностью (переписки, приложения социальных сетей). Не спорим, мобильный телефон вызывает положительные чувства, в то же время он ограничивает нас и лишает более близких связей.  Скажите родственникам и друзьям, что, по вашему мнению, вы пользуетесь телефоном слишком часто и планируете сократить количество времени, которое вы на него тратите. Кроме того, можно попросить их о чем-то конкретном, если вы хотите, чтобы они помогли вам. К примеру, попросите их звонить и писать вам только в определенное время. Попросите совета. Ваши родственники знают вас лично, поэтому они могут помочь вам продумать конкретный план. Объясните людям, что теперь вы не всегда сможете отвечать на сообщения, звонки или письма сразу же, поскольку пытаетесь пользоваться телефоном реже. Если люди будут знать о вашей ситуации, они смогут понять вас и не будут обижаться. Чтобы не получать основную долю общения из интернета, важно регулярно взаимодействовать с людьми на личном и более близком уровне. Это возможно только при личных контактах. Устраивайте встречи с друзьями и родственниками. Потратьте время, сэкономленное на использовании телефона, для планирования мероприятий. Так вы сможете направить свои силы на более продуктивные и полезные дела. Это может быть особенно важно в моменты, когда вы чувствуете острое желание взять телефон в руки: после учебы, после ужина, на выходных. Хотя зависимость от мобильного телефона еще не является общепринятым диагнозом, это не значит, что вы не можете обратиться за помощью. Некоторые психологи занимаются именно этой проблемой. Если ваша зависимость от телефона стала очень сильной и мешает вам вести привычный образ жизни, вам будет полезно поработать со специалистом.  К признакам сильной зависимости относятся следующие: неспособность выполнять свои обязанности (по учебе, работе и дому), серьезные проблемы в межличностных отношениях из-за мобильного телефона. Когнитивно-поведенческая терапия используется для лечения ряда расстройств и зависимостей. Она позволяет переориентировать либо изменить образ мышления, что дает возможность повлиять на чувства и поведение. Вам может быть показана когнитивно-поведенческая терапия, если вы решите обратиться за помощью.

english_section_name: Getting Support

summary: Следите за тем, как часто вы пользуетесь телефоном. Составьте план. Вознаграждайте себя за то, что вам удается проводить меньше времени с телефоном в руках. Не торопитесь. Уберите телефон в сторону. Откажитесь от телефона полностью на короткое время. Измените настройки телефона. Пересмотрите свое отношение к телефону. Сосредоточьтесь на текущем моменте.

document: В ходе одного из исследований было установлено, что студенты университетов проводят до 8–10 часов с телефонами. Попробуйте фиксировать, сколько раз в час вы пользуетесь телефоном, чтобы понять, насколько серьезна проблема. Если вы будете знать масштаб проблемы, вы сможете начать ставить перед собой конкретные цели и находить возможные решения. Установите приложение, которое будет фиксировать, как часто вы пользуетесь телефоном (например, Checky). Вы сможете использовать информацию, полученную приложением, для постановки целей. Вам будет проще понять, сколько раз в час или в день вы можете позволить себе заниматься телефоном. Ограничьте использование телефона только определенными временными отрезками. Установите напоминание на телефоне, которое сообщало бы вам, что вы достигли максимума. Например, можно позволить себе использовать телефон только с 6 до 7 часов вечера. Можно выбрать временные отрезки, когда вы не будете пользоваться телефоном вообще (допустим, когда вы на работе или на учебе). Запишите свои цели и план, чтобы они были более конкретными. Время от времени возвращайтесь к списку целей, чтобы видеть, каких вы уже достигли, а какие еще впереди. Такой подход называется положительным самоподкреплением и используется в психотерапии для того, чтобы обучить человека позитивным реакциям за счет системы вознаграждений. Например, если вам удалось достичь своей цели и ограничить использование телефона в течение дня, побалуйте себя любимым блюдом, покупкой или занятием. Не стоит одномоментно отказываться от телефона (порой это провоцирует тревожность). Лучше постепенно сокращать количество времени, которое вы проводите с телефоном. Например, сначала ограничьте использование одним разом в полчаса, затем одним разом в два часа и так далее.  Следите за тем, сколько раз в час вы смотрите в телефон. Используйте телефон только для необходимого общения и для экстренных случаев. Положите телефон туда, где вы не будете его видеть. На работе, на учебе или где-то еще переводите телефон в беззвучный режим, чтобы он не отвлекал вас. Устройте себе отдых от телефона и полностью откажитесь от него, к примеру, на выходные.  Отправляйтесь в путешествие или в поход туда, где не будет работать мобильная связь. Благодаря этому вы не сможете пользоваться телефоном. Сообщите друзьям и близким людям, что вы отключаете телефон на какое-то время. Это можно сделать в социальных сетях. Скорее всего, вы получаете оповещения, когда на ваш почтовый ящик приходит новое письмо или когда что-то происходит в социальных сетях. Отключите эти уведомления. Благодаря этому телефон будет реже вибрировать или издавать звуки, а вы не будете получать оповещения обо всем сразу же. В качестве крайней меры попробуйте переключиться на тарифный план с ограниченным количеством минут и сетевым трафиком. После того как предоплаченные минуты и гигабайты закончатся, вы не сможете пользоваться телефоном в полной мере до внесения следующего платежа. Если вы будете иначе думать о телефоне, вы сможете скорректировать свои реакции и свое поведение. Иными словами, если вы начнете думать о телефоне иначе, вы будете лучше чувствовать себя без него и пользоваться им начнете реже.  Напоминайте себе, что все, что вы хотите посмотреть в телефоне, не имеет большого значения и может подождать.  Когда вам захочется посмотреть оповещения в телефоне, остановитесь и подумайте, действительно ли вам нужно написать или позвонить этому человеку либо это можно сделать позже. Самоосознанность, то есть искусство осознавания себя, может помочь вам сосредоточиться и избавиться от желания взять в руки телефон. Чтобы оставаться в текущем моменте, сосредоточьтесь на том, что происходит прямо сейчас, включая свои мысли и реакции.

english_section_name: Going on a Cell Phone Diet


summary: Добавьте больше помидоров в красный соус. Возьмите немного цитруса, сахара или меда. Добавьте кориандр и цитрусовое пюре. Попробуйте добавить нарезанный огурец или авокадо. Снижайте остроту сальсы с помощью ананаса, персиков или дыни. Добавьте ложку сметаны.

document: Если вы делаете сальсу на основе помидоров, просто добавьте еще немного нарезанных томатов. Как и любой дополнительный ингредиент, необходимое количество томатов зависит от объема желаемой порции соуса или от того, насколько мягким должен получиться его вкус.  Попробуйте для начала добавить половину помидора, а затем еще немного. Держите стакан молока под рукой, чтобы сбить остроту после того, как попробуете соус на вкус! Дополнительная кислинка и сладость — это самые популярные способы сделать блюдо не таким острым. Попробуйте выдавить в соус сок четверти лайма и добавить половину чайной ложки сахара или меда. Помните, что всегда можно подложить еще немного, поэтому добавляйте дополнительные ингредиенты понемногу и пробуйте соус на вкус по мере приготовления. Кориандр и цитрус скорей всего уже были в вашем изначальном рецепте, поэтому дополнительная порция сделает сальсу не такой острой, и при этом не придется вносить изменения в рецепт. Возьмите несколько листочков или веточек кориандра, крупно их нарежьте и смешайте с соком лайма или апельсина. Добавляйте по чайной ложке за один раз, пока не получите желаемый результат. Если у вас остались ингредиенты, их можно использовать для приготовления тако, сэндвичей, яиц и жаренных блюд. Можно уменьшить остроту сальсы с помощью огурца. Огурец или авокадо помогут снизить остроту, но если этих ингредиентов не было в изначальном рецепте, то они изменят текстуру и вкус соуса. Если вы готовы экспериментировать, нарежьте один или оба ингредиента и смешайте их с соусом. Как и в случае с огурцом или авокадо, сладкие фрукты привнесут что-то новое в первоначальный рецепт, но при этом у вас получится действительно превосходное блюдо. Попробуйте добавить свежий или консервированный ананас, спелый персик, арбуз, мускусную или мускатную дыню. Добавляйте фрукты постепенно и остановитесь, как только получите приемлемый уровень остроты соуса. Вам повезло, если под рукой есть только сметана, так как молочные продукты хорошо нейтрализуют остроту блюд. Можно просто сервировать сальсу, если положить ложку сметаны поверх или возле соуса. Смешайте сметану с сальсой, если вы готовы попробовать что-то новое.

english_section_name: Taming the Heat

summary: Приготовьте дополнительную порцию сальсы без всяких специй. Заморозьте сальсу, если нужно что-то докупить. Смешайте две порции соуса. Необходимо прокипятить остатки соуса, прежде чем  консервировать или замораживать их. Удостоверьтесь, что ваш рецепт подходит для консервации. Размораживайте сальсу в холодильнике.

document: Если хотите следовать исходному рецепту, лучше всего сделать еще одну порцию сальсы без халапеньо, красного стручкового перца или других острых ингредиентов. Поджарьте мексиканские томаты, нарежьте лук и помидоры, накрошите кориандр, выдавите цитрус и приготовьте все остальное согласно рецепту. Если вы готовите сальсу для вечеринки, лучше всего следовать рецепту, который уже хорошо известен. Новые ингредиенты в сальсе — это скорее эксперимент, и вам вряд ли захочется использовать гостей в качестве подопытных кроликов. Вы наверняка купили количество ингредиентов, которое необходимо для приготовления одной партии соуса, поэтому вам придется отлучиться в магазин. В этом случае просто накройте сальсу и поставьте ее в холодильник. Кислота в сальсе предотвращает размножение бактерий, но ее не следует оставлять при комнатной температуре дольше, чем на пару часов. Купите и приготовьте ингредиенты для второй порции соуса, после чего соедините их с порцией слишком острой сальсы. Вам придется проявить изобретательность, если вы уже заполнили самую большую миску исходной порцией соуса.   Если у вас есть большая сковорода или кастрюля из нержавеющей стали, налейте в нее по половине порции каждого соуса. В емкости должно остаться достаточно места, чтобы вместить остатки пресной сальсы. Не используйте алюминиевую посуду, иначе произойдет реакция с кислотой из соуса, что придаст блюду неприятный металлический привкус.  Можно также использовать самые большие пакеты для заморозки, чтобы смешать в них обе порции соуса. Основная проблема состоит в том, что в итоге у вас получится огромное количество сальсы. Независимо от того, собираетесь вы консервировать или замораживать остатки сальсы, вам необходимо прокипятить соус, чтобы уменьшить количество жидкости и убить микробов, что очень важно при консервации. Прокипятите сальсу в глубокой кастрюле на слабом огне, не накрывая ее крышкой и постоянно перемешивая. В зависимости от количества жидкости в сальсе, кипятить соус следует не более 60 минут или до тех пор, пока он достигнет густой консистенции. Сальса должна содержать достаточно кислоты для безопасной консервации, но не все рецепты подходят под это условие. В рецепте должно быть сказано, подходит ли он для консервации. Если вы не уверены, просто заморозьте соус, чтобы избежать нежелательных последствий. В замороженном виде сальсу можно хранить до шести месяцев. Порция соуса должна содержать достаточно кислоты, если вы удвоили количество всех ингредиентов, кроме перца, в рецепте сальсы, чтобы быть пригодной для консервации. Очень важно правильно увеличить количество кислотосодержащих ингредиентов, но при этом не перегнуть палку с остальными компонентами. Если вы не в состоянии сделать точные расчеты, просто заморозьте остатки сальсы. Когда придет время размораживать сальсу, холодильник подойдет как нельзя лучше для этой цели. Медленная разморозка сальсы в холодильнике предотвратит образование большого количества воды. Скорее всего, сальса все равно будет немного водянистой, чем хотелось бы, но ее всегда можно процедить, чтобы удалить излишки влаги.

english_section_name: Doubling Your Batch


summary: Подготовьте подмышки. Завернитесь в старое полотенце. Разогрейте воск для эпиляции.

document: Вы можете эпилировать свои подмышки без подготовки, но если вы воспользуетесь этими простыми рекомендациями, вы будете испытывать меньше боли, а сама процедура будет эффективнее:   Тщательно очистите подмышки. Вымойте их с мылом или хорошим гелем для душа и немного потрите их, чтобы отшелушить кожу.  Если вы используете горячую воду, волоски и окружающая кожа размягчится, так что вам будет легче их удалить. Подстригите волосы. Если волосы подмышкой длиннее, чем 0,5 см, вам стоит подрезать их с помощью парикмахерских или маникюрных ножниц до нужной длины. Так, процедура эпиляции  воском будет не такой болезненной. Воск может разлиться и запачкать все вокруг, если вы будете выполнять процедуру самостоятельно, так что лучше всего выполнять ее голой или обернувшись в что-то, что вы не боитесь испортить. Убедитесь, что вы используете воск, который создан специально для того, чтобы удалять волосы с ног и тела, а не тот, который нужно использовать на лице. Воск готов к использованию как только он полностью растопился.    Если это ваш первый опыт удаления волос воском, сделайте тест на задней поверхности руки, где кожа не так чувствительна, чтобы убедиться, что воск не слишком горячий. Наборы для эпиляции воском можно купить в аптеке или косметических магазинах. Вы можете приготовить свой собственный воск на основе сахара, используя такой рецепт: смешайте 2 чашки сахара  с четвертью чашки воды и четвертью чашки лимонного сока. Прогревайте смесь на небольшом огне до тех пор, пока сахар не растворится и смесь не превратится в липкий сироп. Эту смесь можно использовать.

english_section_name: Get Ready to Wax


summary: Выберите акриловую краску. Подберите комплект кистей. Найдите палитру. Решите, на чем вы хотите рисовать. Соберите прочие мелкие материалы.

document: Существуют десятки марок акриловой краски, выпускаемой в тюбиках или банках. Приобретение акриловой краски - это один из тех моментов, в котором стоит раскошелиться и выбрать марку подороже. Дешевые марки акриловой краски обладают не столь густым пигментом как у дорогих красок и потребуют нанесения 2-3 дополнительных слоев краски, чтобы добиться столь же яркого цвета, что при использовании более дорогой марки краски.   Для начала купите самые основные цвета: белый, черный, синий, красный, желтый. Большинство красок, которые вам потребуются, может быть сделано из комбинации перечисленных выше цветов. Краска в тюбиках обычно предпочтительна для новичков, так как для начала можно купить небольшое количество краски, однако нет разницы между акриловой краской в тюбиках и банках. Кисти довольно разнообразны и категоризируются по двум параметрам: форма кончика кисти и материал изготовления кисти. Существует три различных типа кончиков кистей: плоский, круглый и заостренный (плоский и круглый). Существует много различных материалов, из которых изготавливают щетинки кисти, но самыми распространенными являются синтетика и кабанья щетина. Большинство новичков предпочитает пользоваться синтетическими кистями во всем ассортименте видов кончиков.  Посетите магазин товаров для живописи и пощупайте различные кисти, чтобы определиться, что для вас предпочтительнее. Синтетические кисти мягче, и их проще чистить, чем натуральные кисти. До тех пор, пока вы не ушли в это хобби с головой, нет смысла много тратиться на кисти. Несмотря на то, что использование хороших кистей может оказаться полезным, важнее иметь качественную краску. Вам потребуется что-то, на чем вы будете смешивать краски, и где вы будете хранить краску между подходами к рисованию. Если вы хотите транжириться, вполне подойдет бумажная или пластиковая тарелка. Любая широкая плоская чистая поверхность может быть использована в качестве палитры. Однако из-за того, что акриловые краски очень быстро сохнут, возможно будет разумным приобрести мокрую палитру для долгого хранения акриловых красок. Она включает в себя мокрую губку и специальную намокающую бумагу, которая сохраняет краску увлажненной и пригодной для рисования в течение нескольких недель.  Держите под рукой полиэтиленовую обертку или иную крышку, чтобы сохранить краску на палитре, которой не пользуетесь. Если вы смешиваете большие объемы краски, может быть удобнее использовать небольшие чашечки-крышечки для хранения краски между подходами к рисованию. Это лучше сохранит ваши акриловые краски, чем полиэтиленовая обертка на палитре. Акриловая краска густая и тяжелая, поэтому она может быть использована лишь на нескольких типах поверхностей. Самые распространенные поверхности для рисования акриловыми красками – это натянутый холст, акварельная бумага или обработанное дерево. Вы можете рисовать на чем угодно чистом, не испачканном маслом и не слишком пористом.  Если боитесь рисовать на чем-то дорогом, начните с акварельной бумаги и пройдите путь вверх до холста и дерева. Помимо перечисленных выше крупных вещей, вам потребуется несколько дополнительных объектов, которые, вероятно, есть у вас под рукой дома. Вам потребуется 1-2 банки/чашки для воды, мастихин, старая тряпочка или ткань, пульверизатор для воды и мыло для отмывки кистей. Все это доступно в магазинах товаров для живописи, если у вас ничего не оказалось дома, но ничто из этого не обязательно должно быть специально предназначенным для рисования средством.   Так как акриловые краски сохнут невероятно быстро, время от времени опрыскивайте палитру водой, чтобы держать краски влажными. Вы можете одеть рабочий халат или старую рубашку для рисования, чтобы не пачкать хорошую одежду акриловыми красками. Некоторые художники предпочитают застилать рабочий стол газетами, чтобы предотвратить большой беспорядок.

english_section_name: Getting the Right Supplies

summary: Выберите хорошее место. Разложите все свои материалы. Решите, что будете рисовать. Сделайте грубый набросок. Смешайте краски.

document: Как и в большинстве других дел, рисованием лучше заниматься при естественном освещении. Обустройтесь вблизи открытого окна или в комнате, в которой много естественного света. Вы сможете разглядеть небольшие нюансы своих мазков кистью и цветов, которые бы вы не смогли разглядеть при другом освещении. У каждого художника свой подход к организации своих материалов, но лучше всего разложить их по своему усмотрению до начала работы. Заполните банки водой, выньте кисти и краски, которые хотите использовать, и поместите палитру в самое идеальное место. Также вы можете пожелать одеть халат или старую рубашку. Как художник-новичок, у вас может уже иметься идея того, что нарисовать, а, возможно, вам необходимо будет подсказать какое-то направление. Подумайте о возможных предметах или моделях, которые можно было бы использовать для первого рисунка. Легче всего работать с 3-D объектами или фотографиями, чем рисовать что-то по памяти. Если вы не определились с тем, что нарисовать, то к простым объектам для рисования можно отнести:  миску с фруктами; вазу с цветами; объекты внутри вашего дома; восход/закат. Если вы уверенны в своих навыках рисования именно того, что видите, то можете перейти непосредственно к рисованию красками. Однако большинству людей требуется набросок для того, чтобы следовать ему при рисовании кистями. Используйте обычный карандаш, чтобы грубо набросать основные формы рисунка прямо на холсте, не переживайте излишне о деталях или наложении теней. Вы можете сделать много набросков на бумаге, прежде чем перейти к наброску на холсте, чтобы быть уверенным в рисовании выбранного предмета. Распространенной ошибкой является смешивание красок по мере работы, а не перед ее началом. Организуйте свое время и рисуйте эффективно, подготовив и смешав краски всех необходимых вам цветов до начала работы. В этом случае лучше подстраховаться, чем сожалеть о том, что смешали краски больше, чем требуется. Вы можете сохранить лишнюю краску до будущего использования, но будет практически невозможным повторно смешать тот же самый цвет второй раз.  Использование цветового круга полезная подсказка при смешивании красок. Все базовые цвета можно получить, смешав основные оттенки (красный, синий и желтый), а более специфичные цвета могут быть получены при смешивании основных и вторичных оттенков. Помните, что если у вас не получается смешать краску именного того оттенка, который вам необходим, то в магазине товаров для живописи можно приобрести практически любой готовый цвет краски в тюбике или банке.

english_section_name: Getting Started

summary: Покройте картину слоем лака. Почистите кисти и рабочее место. Сохраните неиспользованную краску. Оставьте картину сохнуть. Продемонстрируйте свою работу.

document: Хотя это не обязательно, многие художники предпочитают покрывать картину слоем лака, чтобы закрепить акриловые краски. Это помогает краски химически связаться с холстом и лучше защищает краску от повреждения. Обязательно мыть кисти сразу после окончания работы с ними. Акриловая краска может серьезно повредить и испортить кисти, если ее оставить сохнуть на щетине. Мойте щетину кистей с мылом под холодной водой, пока вода не станет чистой (теплая/горячая вода зафиксирует краску на кистях). Сотрите краску с рабочего стола и вымойте банки для воды. Акриловая краска может храниться несколько месяцев в плотно закрытом контейнере, поэтому если у вас что-то осталось, сохраните на будущее. Соскребите краску в маленькие контейнеры с крышками или запечатайте на мокрой палитре для долгого хранения акриловых красок (если вы используете именно такую). Поместите картину в какое-либо место, где она сможет просохнуть за 1-2 дня. У акриловых красок очень короткое время высыхания, но  их необходимо разместить там, где их не потревожат, чтобы они смогли нормально высохнуть. Искусство предназначено для того, чтобы им делиться, поэтому покажите вашу свежую картину акриловыми красками, чтобы все могли увидеть вашу работу. Сделайте для нее паспарту и оформите в раму, если она выполнена на бумаге или холсте, укрепленном на доске, либо просто повесьте картину у себя дома на стену.

english_section_name: Finishing Up

summary: Найдите источник света. Проанализируйте композицию. Начните рисовать фон. Добавьте детали фона. Нарисуйте объекты. Добавляйте детали использованием различных техник. Закончите картину.

document: Цвет изменяется в зависимости от того, как на него падает свет, поэтому перед началом рисования предмета, определите положение основного источника света. Уделяйте этому внимание на протяжении всего процесса рисования. У вас должны быть использованы более светлые цвета вблизи источника света и темные вдали от него. Это может показаться элементарным, но определение источника света до начала работы, поможет вашим цветам расположиться, как следует. Даже если вы планируете рисовать один предмет, он должен быть выложен на поверхности или иметь фон. Взгляните на предмет и определите, что располагается к вам ближе, а что дальше. Уделите внимание наложению, смене цветов и текстуре. Вы будете воссоздавать все эти вещи при рисовании красками, поэтому убедитесь, что вы знаете, как это сделать, до того, как приступить к работе. При рисовании вы будете накладывать слой за слоем. Рисование от дальнего плана к переднему – самый легкий способ. Начните со средних тонов, потом примените самые темные, а затем самые яркие, для облегчения задачи. Закончите нанесение основных цветов, а затем прорисуйте детали фона. Если фон однотонный, вам потребуется наложить тени и блики. Если фон узорчатый или очень оживленный деталями, добавьте текстуру и направление мазков, чтобы завершить прорисовку слоя. Когда начинаете рисовать объект, разбивайте его на простые формы и прорисовывайте их однотонными оттенками. По мере проработки форм и цветов начнет вырисовываться ваш предмет.  Прорабатывайте небольшие участки за раз, чтобы процесс рисования был менее утомителен.   Некоторые художники-новички считают более легким использовать систему сетки при рисовании объекта. Поделите холст воображаемой сеткой на части и прорисовывайте один участок, прежде чем переходить к другому. Помните о том, что сначала наносятся средние тона, затем темные, а затем светлые. Трудно наложить темный цвет по светлому, поэтому работая в указанном порядке, вам будет гораздо легче накладывать краску. После того как вы нанесете основные цвета и формы, можно добавить детали с применением нескольких различных техник. Каждая из них фокусируется на наложении текстуры и направления посредством различных мазков кисти и использования цветов.  Наложите краску точечным пунктиром, держа кисть вертикально и стуча ей о бумагу. Лучше всего просушить кисть и использовать небольшое количество краски, чтобы добиться получения множества мелких точек. Используйте мастихин для размазывания широких цветовых мазков. Для грубого необработанного стиля картины рисуйте мастихином. Нанесите на мастихин толстый слой краски и работайте им по холсту, чтобы нанести толстые текстурные слои краски. Создайте размытость цвета, разбавлением краски водой. Это дает подобный акварели эффект, когда краска на холсте постепенно становится светлее. Это отличный способ создания эффекта градации цвета. Уделив особое внимание рисуемому предмету, добавьте финальные детали, которые, по вашему мнению, необходимы для того, чтобы картина стала идеальной. Обычно сюда можно отнести штрихи светотени, контуры, которые вы пожелаете включить, и заключительную размывку цвета.

english_section_name: Painting


summary: Осознайте несовершенство каждого человека. Не зацикливайтесь на ошибках прошлого. Начните планировать ваше светлое будущее уже сегодня и не позволяйте ошибкам прошлого угнетать вас. Учитесь внимательности. Подумайте о своих действиях в прошлом. Определите ситуации, в которых вы испытываете сильные эмоции.

document: Возможно, вы хотите простить себя за действия против других. Сначала вы должны осознать, что не стоит винить себя за действия других людей. Все люди совершают ошибки, и каждый человек хоть раз в жизни вел себя не совсем правильно. Приняв этот шаг в качестве необходимого, вы сможете начать процесс самоисцеления. Хотя вынести урок из ошибок прошлого будет правильным шагом, однако не стоит на них зацикливаться, иначе это замедлит процесс прощения себя. Вы не сможете полноценно жить в настоящем. Ваша жизнь будет стоять на месте, если вы будете одержимы тем, что уже сделали или не сделали. Вместо этого следует сосредоточиться на настоящем и на том, что вы можете предпринять в будущем, чтобы сделать свою жизнь еще лучше. Смотрите на этот подход к жизни как "Исправить ошибки и двигаться дальше". Если вы испытываете отрицательные эмоции из-за потрясения в прошлом, то следует сосредоточиться на том, что вы в состоянии контролировать прямо сейчас. Попробуйте справиться с проблемами, которые вам под силу, а все остальное пусть идет своим чередом. Вам не нужно дважды повторять те же ошибки. Осознание теперешних ваших действий может помочь исцелиться в будущем.  Если вы начнете лучше понимать самого себя и примете как должное совершаемые вами в данный момент действия, то это поможет построить лучшее будущее и простить себе ваше поведение и поступки в прошлом. Вам не нужно зацикливаться на совершенных ошибках, но вы должны осознать их, чтобы двигаться дальше.  Одним из способов простить себя является поиск причины ваших эмоций по этому поводу. Если вы определитесь с тем, что вам нужно сделать в первую очередь, то сможете изменить свой взгляд на будущее. Спросите себя: "Что я сделал не так в первый раз, и что я могу сделать, чтобы избежать этой ошибки в будущем?" Это поможет вам выявить, в каких именно ситуациях вы чувствуете себя некомфортно. После этого вы можете легко найти решение ситуации. Спросите себя:  Испытываю ли я беспокойство или чувство вины, когда подхожу к своему боссу? Испытываю ли я сильные негативные эмоции, когда говорю со своей половинкой? Злюсь ли я, когда провожу время со своими родителями?

english_section_name: Letting Go of the Past

summary: Станьте лучше, ставя перед собой определенные задачи. Работайте над ошибками. Практикуйте самосознание.

document: Чтобы избавиться от сомнений и чувства вины, ставьте перед собой небольшие задания, которые помогут вам стать лучше. Вы можете поставить себе цель усовершенствовать в течение месяца что-то, что вам не нравится. Приложенные усилия на протяжении месяца, такие как контроль количества потребляемых калорий, пойдут вам на пользу. Это станет торжеством самопрощения путем самосовершенствования. Попробуйте оценить свои поступки и проделать работу над ошибками. Если вы чувствуете свою вину за что-то не сделанное вовремя, то в таком случае следует составить список дел и стараться его придерживаться. Очень важно определить то, что вы можете контролировать. Это приведет вас к самосовершенствованию путем прощения самого себя. Самосознание является способностью прогнозировать последствия собственных действий.  Размышления о собственных поступках помогут вам стать лучше путем создания морального облика. Вы можете тренировать самосознание, отмечая свои сильные стороны, наблюдая за собственными реакциями на различные ситуации и выражая свои эмоции.

english_section_name: Challenge Yourself to Do Good

summary: Подумайте о том, почему вы должны простить себя. Примите тот факт, что неудачи не делают вас плохим человеком. Не бойтесь начать с самого начала. Научитесь мыслить по-новому, путем осознания ошибок прошлого.

document: При осознании ответственности за содеянное вы испытываете чувство вины и нужду в прощении. Воспоминания об определенных ситуациях могут вызывать у вас негативные эмоции. Чтобы понять, из-за чего вы испытываете такие эмоции, следует спросить себя:  Я чувствую себя так из-за того, что я совершил? Я чувствую себя так из-за того, что виню себя в плохом исходе ситуации? Каждый человек сталкивается с неудачами на определенном этапе своей жизни. Не воспринимайте неудачу в работе или отношениях как нечто такое, что делает вас плохим человеком. Однажды Билл Гейтс сказал: "Замечательно праздновать успех, но куда важнее извлекать уроки из ошибок". Понимание своих ошибок является первым шагом к самопрощению. Чтобы по настоящему простить себя не бойтесь начать с нуля. Учиться прощать себя – это не только научиться жить с совершенными в прошлом ошибками. Это полезный опыт. Воспользуйтесь полученным опытом, чтобы построить "лучшего себя". Один из способов двигаться вперед – это адаптироваться к новым знаниям путем совершения ошибок.   Поставьте перед собой цели на будущее, которые помогают мыслить позитивно. Этот взгляд в будущее поможет вам простить себя в настоящем, сосредоточившись на положительных переменах, которые вы в состоянии совершить.   Всякий раз, когда вы чувствуете свою вину, следуйте словам Леса Брауна: "Простите себя за проступки и ошибки и двигайтесь дальше". Это поможет вам всякий раз, когда вы совершаете ошибку.

english_section_name: Practicing Self-Forgiveness

summary: Будьте честны перед самим собой. Перестаньте рационализировать и оправдывать свои поступки, и начните отвечать за свои слова и действия. Примите вину, которую вы чувствуете. Определите ваши ценности и убеждения. Проанализируйте ваши потребности по отношению к вашим желаниям.

document: Вы должны осознать неправильность своих действий, прежде чем простите себя. Полезно будет записать все ваши чувства на бумагу. Это поможет определить причину такого негативного отношения к себе. Это отличный способ быть честным с самим собой, который поможет принять ответственность за последствия своих действий. Если вы сказали или сделали что-то не так, то перед прощением себя вы должны осознать содеянное.  Снятие стресса является одним из способов сделать это. Чем больше стресса накоплено в вас, тем больше вреда вы наносите самому себе. Стресс может привести к эмоциональному взрыву, который навредит вам и окружающим вас людям, однако злость уйдет и все плохое останется в прошлом, если вы сможете простить себя. В результате вы станете более сконцентрированным на положительных вещах. Ответственность за совершенные поступки – это одно, а понимание того, что негатив остался в прошлом – это совсем другое. Ощущение таких сильных эмоций, как вина, не является обыденным делом, однако оно является полезным. Чувство вины заставит вас принять соответствующие меры по отношению к себе и окружающим. .  Вы можете чувствовать вину за собственные намерения. Вы можете мысленно желать причинить боль и зло другим людям, а также чувствовать такие вещи, как похоть и алчность. Совершенно нормально, если вас мучает чувство вины за подобные мысли. Ваше чувство вины может быть связано с этими сильными эмоциями, поэтому лучше взглянуть им в лицо и понять, по какой именно причине вы чувствуете себя таким образом. Только так вы сможете простить себя. Вы можете судить себя (или других) слишком строго из чувства вины. Вы можете принимать все слишком близко к сердцу и из-за этого испытывать чувство вины или же обвинять других, чтобы обезопасить себя, и в итоге ваше чувство вины станет еще сильнее. Как только вы понимаете, что начинаете обвинять других, следует сразу же отступиться и понять, почему именно вы это делаете. Этот совет поможет вам на пути к прощению самого себя. Вам может быть стыдно за действия другого человека. Для пар не редкость чувствовать вину за действия своего партнера. При этом вам стыдно за действия или ненадежность вашего супруга. Вы должны выяснить, из-за чего именно у вас возникло подобное чувство, чтобы понять, должны ли вы прощать себя за действия другого человека. Прежде чем вы сможете простить себя, вы должны понять, что для вас ценно и во что вы верите.  Выделите себе время для мыслей о том, как бы вы могли искупить вину. Подумайте, могли ли вы поступить по-другому в сложившейся ситуации. Все эти действия могут основываться на духовных ценностях или на социальных потребностях. В качестве одного из способов прощения себе чувства неполноценности можно сопоставить ваши потребности к тому, чего вы хотите получить от жизни. Определите ваши потребности: жилье, продовольствие, социальные потребности, и противопоставьте их вашим желаниям: новый автомобиль, большой дом, стройное тело. Выявление потребностей и желаний поможет понять вам, что, возможно, вы слишком строги к себе или что не все на свете в вашей власти.

english_section_name: Taking Responsibility For Your Actions

summary: Впускайте людей в свою жизнь. Наметьте решение или план действий. Попросите прощения у других.

document: Философ Деррида однажды сказал: "Прощение – это всегда смущение, обусловленное соответствующими чувствами: извинением, сожалением, прощением, выводами и тому подобными эмоциями". .  Прощение – это улица с двусторонним движением. Вы не сможете простить себя, если не научитесь прощать других. Возможно, вам понадобится впустить в свою жизнь других людей, которые помогут вам простить самого себя. Общайтесь с близкими людьми и получайте их поддержку в тот период своей жизни, когда вы пытаетесь простить себя. Для прощения себя нужно понимать, за что именно вы должны получить прощение. Подробно расписанный план пошаговых действий поможет сосредоточиться на важных вещах, при помощи которых вы сможете простить себя и других. Примите во внимание следующие принципы, которые помогут вам научиться прощать.   Просите прощения простыми словами. Не ходите вокруг да около. Скажите прямо: "я прошу прощения" или же спросите: "вы меня простите?". Ваши слова не должны казаться неискренними или двусмысленными. Подумайте о том, как вы можете исправить ситуацию. Если вы просите прощения, поинтересуйтесь, каким образом вы можете загладить свою вину. Если речь идет о прощении самого себя, то следует подумать о выполнении необходимых действий, после которых вы сможете двигаться дальше по жизни. Пообещайте себе и другим стремиться стать лучше в будущем. Извинения будут пустыми, если вы не будете стараться стать лучше. Запомните свои ошибки и больше никогда не повторяйте их. Вы почувствуете себя намного лучше, если попросите прощения у другого человека. Иногда для решения существующей проблемы полезна очистка разума от посторонних мыслей. Это также поможет понять, на самом ли деле проблема настолько серьезная, как вы думаете.  Умение просить прощения всегда дает гораздо больше положительных результатов и укрепляет отношения.

english_section_name: Communicating Forgiveness to Yourself and Others