summary: Немедленно позвоните в полицию. Свяжитесь с друзьями. Кричите или жмите на клаксон.

document: Используйте мобильный телефон для вызова экстренных служб. Если у вас нет мобильного телефона, зайдите в любое заведение (кафе, магазин или офис), сообщите работникам, что вас преследуют, и спросите, можно ли воспользоваться их телефоном, чтобы позвонить в полицию. Если они не позволят вам самим воспользоваться телефоном, попросите их позвонить вместо вас.   Скажите полиции, что вас преследуют и что вы боитесь за свою жизнь. Предоставьте как можно больше информации о человеке, который вас преследует. Сообщите свое точное местоположение. Следуйте их указаниям. Позвоните или напишите друзьям, которые могут находиться поблизости. Встретьтесь с компанией приятелей как можно быстрее. Находясь в компании, вы, возможно, отпугнете человека, который вас преследует, и он отстанет. Кроме того, с друзьями вы почувствуете себя в безопасности, и они помогут вам защититься.   Попросите друзей встретиться с вами в общественном месте, например, на улице, в баре или ресторане. Попросите, чтобы друг забрал вас на машине из общественного места как можно быстрее. Если вы почувствуете немедленную опасность, закричите или нажмите на клаксон в машине. Это привлечет к вам внимание. Клаксон или крик могут одновременно отпугнуть преступника и заставить кого-нибудь прийти к вам на помощь.  Если вы находитесь в автомобиле, посигнальте и включите аварийные огни. Это предупредит прохожих и сотрудников экстренной службы, что вам нужна помощь. Помните, что несмотря на то, что шум может предупредить других людей о том, что вы находитесь в опасности, он также может разозлить человека, преследующего вас, что заставит его причинить вам вред.

english_section_name: Getting Help

summary: Отдайте преследователю деньги и/или ценные вещи. Обучитесь самообороне. Сотрудничайте с преследователем.

document: Если ваши попытки скрыться провалятся и человек физически схватит вас, вам следует серьезно подумать о том, чтобы отдать ему свои деньги или ценные вещи и не пострадать. В лучшем случае, он просто хотел ограбить вас и не собирался причинять вам вред. Нет никакой объективной причины подвергать себя опасности из-за денег или драгоценностей. Запишитесь на курсы по самообороне. На занятиях инструкторы научат вас защищаться от нападения. После обучения вы уже сможете выбирать: защищаться или отдать ценные вещи преследователю.   Вот несколько базовых приемов: ударить его в пах или по лицу открытой ладонью или заблокировать его атаки предплечьем и нанести ответный удар. Помните, что оказание сопротивления может увеличить вероятность того, что вы пострадаете во время ограбления или другого вида нападения. Слушайте, что он говорит, вместо того, чтобы говорить самому. Делайте то, что он приказывает. Это особенно важно, если человек угрожает вам оружием, например, ножом или пистолетом. Во многих случаях сотрудничество уменьшает вероятность пострадать.  Не хватайтесь за оружие этого человека, если оно у него есть. Старайтесь вести себя почтительно и не дерзить.

english_section_name: Protecting Yourself in a Physical Encounter

summary: Сохраняйте спокойствие. Не идите домой. Перейдите улицу или сверните. Часто останавливайтесь в неожиданных местах. Направьтесь в многолюдное место. Быстро побегите или нажмите на газ.

document: Дышите глубоко и не паникуйте. Скажите себе, что вам нужно мыслить рационально, чтобы безопасно выйти из этой ситуации. При необходимости медленно сосчитайте в уме до 10. Из-за паники вы можете принять поспешные решения, которые могут вам навредить. Что бы вы ни делали, не возвращайтесь домой, если вы подозреваете, что вас преследуют. Этот человек может воспользоваться возможностью загнать вас в угол, пока вы будете пытаться войти в дом или квартиру. Кроме того, он может вернуться позже и проникнуть внутрь. Так что не возвращайтесь домой, пока не будете полностью уверены, что он больше не преследует вас. Лучше направьтесь в общественное место. Используйте первую же безопасную возможность перейти улицу или свернуть. Так человеку будет труднее следовать за вами. В конечном счете, возможно, вам повезет, и вы скроетесь от него за зданием, в толпе или за другими автомобилями.  Если вы не оторветесь, сделайте еще один поворот. Делайте это до тех пор, пока вам не покажется, что вы оторвались от преследователя. Если, переходя улицу и поворачивая, вы не избавитесь от человека, можно попробовать скрыться от него, остановившись несколько раз в неожиданных местах. Не следуйте домой по привычному маршруту, а лучше максимально усложните его.  Остановитесь где-нибудь, чтобы выпить чашечку кофе или безалкогольный напиток. Навестите друга на работе. Зайдите в крупный супермаркет и долго выбирайте продукты. Управляя машиной или гуляя в районе с большим количеством людей, вы, возможно, сможете оторваться от преследователя. Кроме того, он с меньшей вероятностью причинит вам вред или ограбит вас на глазах у других людей.   Сосредоточьтесь на улицах с большим количеством пешеходов или интенсивным автомобильным движением. Можно зайти на фуд-корт, в крупный супермаркет или посетить какое-нибудь развлекательное мероприятие. В крайнем случае, можно попробовать быстро убежать или уехать. Двигаясь быстро, вы, возможно, сможете оторвать или скрыться. При планировании побега:   Не загоняйте себя в пробку. Например, на светофоре не подъезжайте слишком близко к бамперу впереди стоящего автомобиля. Оставьте пространство, чтобы вы могли его объехать. Избегайте коридоров, переулков или улиц, где есть только одно или два направления: внутрь или наружу. Чем более открытой будет улица, тем проще вам будет добраться до безопасного места.

english_section_name: Getting Away


summary: Постройте пряничный домик. Заранее испеките новогодние лакомства. Создайте собственный календарь Адвента.

document: Пряничный домик — очень забавное и веселое занятие для всей семьи и компании друзей. Найдите любимый рецепт и постройте свой пряничный домик (конечно, в соответствии с бюджетом). Независимо от того, планируете ли вы его выставить на праздничный стол или собираетесь сразу скушать, важно наслаждаться этим процессом. Можно купить готовые пряники, чтобы построить пряничный домик. Такие наборы довольно популярны, их можно легко найти в продуктовых универсамах и универмагах (особенно в предновогодний период). Покупка такого комплекта значительно облегчит процесс, но, возможно, это выйдет вам дороже, чем если бы вы делали все самостоятельно. Новый год — отличное время вспомнить старые любимые рецепты и научиться готовить что-то новое. Печенье и другие угощения — отличный подарок, к тому же они вряд ли быстро закончатся, потому что это лучшее время года для общения и знакомств. Когда у вас будет свободное время для выпечки, попробуйте заморозить печенье в контейнерах, в которых оно сохранится на какое-то время.  Важно подождать, пока печенье остынет, затем его нужно упаковать. Вы же не хотите испортить холодильник.  Перед тем, как заморозить печенье, можно покрыть его сладкой глазурью. Опять же, перед тем, как упаковать печенье и заморозить его, нужно подождать, пока глазурь застынет. К тому же можно упаковать каждое печенье в маленький целлофановый пакетик.  Если вы решили сделать выпечку нескольких видов, разложите ее по разным контейнерам, чтобы не смешались ароматы. Поставьте контейнер с выпечкой в заднюю часть морозильной камеры, чтобы сохранилась свежесть. В таком виде печенье может храниться до трех месяцев. Суть календаря в том, что он «отсчитывает» дни до Нового года, помечая каждый день кусочком шоколада. Такие календари можно найти в продуктовых магазинах или заказать по интернету. Такой календарь выглядит, как картонная коробочка с небольшими ячейками, в которых лежит шоколад. Каждый день нужно вскрывать по одной ячейке (весь декабрь) до самого Нового года. Включите воображение и придумайте собственный календарь со сладостями на каждый день. Можно каждый день отметить маленьким кусочком шоколадки или какой-то хорошей конфетой. Таким образом, каждый день станет для вас приятным сюрпризом.

english_section_name: Eating Your Holidays Away

summary: Организуйте семейную вечеринку. Спланируйте поездку на праздниках. Запланируйте обмен подарками с коллегами по работе. Если вы религиозны, подумайте, куда бы вы хотели сходить, чтобы выразить свою веру.

document: Во многих семьях существует такая традиция, обязательно отправьте приглашения родственникам заранее и сообщите, когда будет новогодняя вечеринка. Составляя список приглашений, учитывайте любые конфликты между членами семьи, чтобы избежать неприятных и неловких ситуаций. В зависимости от того, сколько людей вы собираетесь пригласить, обязательно продумайте меню, рецепты и блюда, которыми вы собираетесь угощать гостей.  Если вы собираетесь пригласить много гостей, стоит сэкономить время и силы, попросив родственников и друзей принести кое-какие блюда с собой. Не забудьте сохранить список, чтобы быть уверенным, что каждому гостю достанутся угощения, и никто не забудет принести кое-какие блюда с собой. Организуйте игры и мероприятия, если в вашей семье много детей. Маленькие дети часто очень нетерпеливо себя ведут в предвкушении подарков. Неважно, будете ли вы путешествовать самостоятельно или в компании. Новогодние праздники самые оживленные в году, и в это время чаще всего путешествуют. Поэтому стоит заранее продумать свой отпуск. Многие люди «сбегают» от плохой и холодной погоды, проводя отпуск в теплых странах. Заранее спланируйте бюджет и найдите горячие туры, чтобы сэкономить деньги.  Прежде чем планировать отдых, важно удостовериться в том, что вы сможете взять отпуск на работе. Возможно, в это время уже взяли отпуск ваши коллеги. Почитайте отзывы или поговорите с турагентом, если вы не знаете, где хотели бы провести отпуск. Не бронируйте маршрут путешествия, пока не узнаете о плюсах и минусах того места, в которое собираетесь. Отпуск должен помочь избавиться от стресса, поэтому стоит заранее закончить все дела с работой, чтобы обеспечить себе хороший отдых. Можно организовать новогоднее мероприятие, например, обычный обмен подарками или игру «Тайный Дед Мороз». Просто напишите имена участников, положите их в шляпу, перемешайте. Пусть каждый коллега выберет имя того коллеги, которого он должен будет поздравить. Заранее обозначьте ценовые категории подарков, а также тематику. Можно подчеркнуть, что подарки должны относиться к рабочей среде. Чтобы обмен подарками получился совершенно «случайным», можно придумать игру, в которой каждый должен купить подарок. Обговорите финансовую сторону и ценовые пределы подарков. Расставьте подарки и обозначьте каждый из них своим номером. Правила во многом схожи с игрой «Стульчик», где включается музыка и все бегают вокруг подарков. Как только музыка останавливается, каждый получает ближайший к нему подарок. Во многих христианских церквях вывешивается расписание служб и мероприятий на праздничный период. Найдите время и обязательно придите на службу пораньше, потому что обычно в канун Рождества в церквях очень много людей.

english_section_name: Planning Christmas Events

summary: Подумайте насчет подарков. Составьте список и дважды его проверьте. Если не хотите стоять в очередях и толпиться в магазинах, можно заказать подарки по интернету. Сходите в магазин, чтобы удостовериться в том, что товар будет именно таким, как вам нужно. Начните обратный отсчет.

document: Как говорится, лучше дарить подарки, чем их получать! Повеселитесь и придумайте, что подарить семье, друзьям и остальным счастливчикам, которым повезло попасть в ваш список. Запишите все идеи, чтобы ничего не пропустить. Будет ли это какой-то огромный подарок или чисто символический сувенир – не стоит торопиться, нужно найти для каждого человека подарок, который ему идеально подойдет. Это отличный способ создать новогоднее настроение!  Поиск подходящего подарка может быть непростым делом, но можно найти какие-нибудь онлайн-подсказки и идеи, которые помогут вам! Например, будет здорово придумать подарок, основываясь на особенностях личности этого человека, а также исходя из ваших с ним отношений. Например, если этот человек ваш друг из института, можно подарить ему свитер или футболку с изображением вашего института. Поинтересуйтесь, есть ли у этого человека список желаний. Возможно, этот способ покажется вам заурядным, но исследования показали, что люди, которые получают тот подарок, который, действительно, хотели, радуются намного больше тех, кто получил обычный подарок, в который просто было вложено много сил. Но, на самом деле, если вы вложите в подарок душу, вы почувствуете особенную близость с тем человеком, для которого стараетесь. Очень легко переборщить со списком подарков и не уложиться в бюджет. Да, у вас есть идея идеального подарка для папы, но это вовсе не значит, что вам нужно заложить свою квартиру, чтобы расплатиться за него. Будьте дисциплинированы в расходах, составьте список, внесите туда цены подарков, а также запишите альтернативные варианты. Держите этот список под рукой. Купить подарки, не выходя из дома, намного комфортнее. Будет намного легче следить за тем, укладываетесь ли вы в свой бюджет, если вы сделаете таблицу расходов или скачаете какое-то приложение для контроля расходов. К тому же можно найти в интернете разные рекламные акции и скидки на сайтах. Будьте внимательны, прочитайте всю информацию (даже ту, которая написана мелким шрифтом) о доставке и возврате. Вы же не хотите заказать идеальный подарок, а получить его через 2 недели после праздника. Если товар будет бракованным, вы имеете право на скидку или возврат. Покупки в интернете — рискованное дело, потому что у вас нет возможности рассмотреть и потрогать товар. Если подарок, который вы заказали, будет не того цвета, размера или текстуры, у вас не будет времени, чтобы его вернуть. Покупка подарков может быть веселым занятием, особенно если отправиться за покупками с компанией друзей, потому что вы сможете повеселиться, пошутить и услышать мнение друг друга, если у вас будут проблемы с выбором. Можно купить шоколадный календарь, который не только обеспечит вас сладостями на все дни до Нового года, но и создаст праздничное настроение. Если вы не любите шоколад, можно купить обычный календарь или загрузить приложение, с помощью которого можно отсчитывать дни до праздника. Обратный отсчет усилит ожидание и поможет вовремя решить все проблемы с покупкой подарков и подготовкой.

english_section_name: Planning Gifts

summary: Сделайте ароматный отвар. Создайте праздничный музыкальный плейлист. Украсьте свою квартиру и офис, а также не забудьте про себя! Посмотрите какой-нибудь новогодний фильм. Достаньте новогоднюю елку и нарядите ее.

document: Проснуться среди запахов предстоящего сезона — отличный способ начать день. Можно сделать отвар с ароматом апельсина, корицы, яблочного сидра и гвоздики. В течение дня варите или тушите эти продукты, чтобы аромат стоял по всему дому. Независимо от того, какой жанр музыки вам нравится, скорее всего, есть несколько новогодних песен, которые придутся вам по вкусу. Отличной идеей будет разнообразить музыку, но только вы знаете, какие песни поднимут вам настроение на весь сезон. Независимо от того, предпочитаете ли вы слушать какую-то отдельную песню или же сразу загружаете готовый плейлист, важно насладиться звуками этого сезона. Есть несколько популярных новогодних песен, среди которых можно отметить «Santa Baby» (исполняет Мадонна), «All I want for Christmas is You» (исполняет Mariah Carey), «You’re a Mean One, Mr. Grinch» (исполняет Thurl Ravenscroft), «Underneath the Tree»  (исполняет Kelly Clarkson), какие-нибудь песни из новогоднего альбома Michael Bublé’s, «Новый год» (исполняет группа «Дискотека Авария»), а также «Песенка про 5 минут» (исполняет Людмила Гурченко). Чем раньше вы купите украшения, тем дешевле они вам обойдутся. К тому же можно перекупить так называемые б/у украшения и самодельные украшения. Можно найти инструкцию о том, как сделать новогодние украшения своими руками. Кроме того, можно украсить блюда, придумать новогодний макияж, украсить одежду и все, что захотите.  Купите подарочную оберточную бумагу, гирлянды и новогодние украшения сразу же после праздника. Можно договориться с соседями и купить все это по оптовой цене. Убедите соседей украсить свою квартиру или дом гирляндами. Есть много классических новогодних фильмов, которые можно посмотреть онлайн или по телевизору, потому что многие каналы в предпраздничный сезон начнут показывать именно такие новогодние фильмы и программы. Можно посмотреть премьеры новых фильмов, потому что в этот период выходит много ожидаемых фильмов. Вот несколько примеров новогодних фильмов: «Олененок Рудольф», «Гринч — похититель Рождества», «Рождественская история», «Рождество Чарли Брауна», «Один дома» и «Ирония судьбы, или С легким паром!». Новогодняя елка — главный символ этого зимнего праздника. Совсем неважно, будет ли это настоящая елка или искусственная, важно насладиться этой новогодней традицией и нарядить елку вместе с друзьями и родными. Можно придумать что-то тематическое, чтобы было интереснее и оригинальнее.  Конечно, традиционными считаются именно живые елки, но искусственные елки намного популярнее, потому что они не создают риск возникновения пожара и испорченного праздника. Если вы не можете позволить себе большую новогоднюю елку, просто выйдите на улицу. Повсюду на центральных улицах, а также в крупных универмагах в это время стоят красивые наряженные елки. Поэтому проверьте календарь и вперед!

english_section_name: Setting the Scene


summary: Проконсультируйтесь со своим врачом или стоматологом. Установите причину. Узнайте о повышающих слюноотделение препаратах.

document: Если вы испытываете постоянную сухость в горле, которая усиливается со временем или не проходит после лечения домашними средствами, запишитесь на прием к врачу или стоматологу. Возможно, вам потребуется медицинская помощь.  При отсутствии надлежащего лечения хроническая сухость в горле может привести к заметным осложнениям. Например, со временем могут возникнуть трудности с проглатыванием пищи. В сочетании с сухостью во рту сухость в горле затрудняет пережевывание пищи и мешает чувствовать ее вкус, а также повышает риск развития кариеса из-за того, что во рту не хватает слюны, которая защищает зубы и десны. Помимо прочего, сухость и язвочки в горле могут быть вызваны вирусной или бактериальной инфекцией. Если не лечить болезнь, она может привести к более серьезным проблемам со здоровьем. Некоторые болезни могут вызвать хроническую сухость в горле, и если одна из них является причиной ваших проблем, врач сможет поставить точный диагноз и назначит лечение, которое, помимо прочего, позволит уменьшить сухость в горле. Некоторые заболевания, например синдром Шегрена, непосредственно действуют на слюнные железы и снижают слюноотделение. Другие болезни, такие как грибковые инфекции ротовой полости, простуда, аллергия и сахарный диабет, могут опосредованно вызвать сухость в горле. Если сухость в горле вызвана иммунным заболеванием или повреждением слюнных желез, врач может назначить пилокарпин — этот препарат стимулирует соответствующие нервы и тем самым повышает слюноотделение. Если сухость в горле вызвана синдромом Шегрена, для лечения этой болезни и связанных с ней симптомов врач может назначить цевимелин.

english_section_name: Part Three: Seeking Professional Medical Help

summary: Пейте достаточное количество жидкости. Ешьте жидкую пищу. Ешьте мед. Полощите горло соленой водой. Пожуйте жевательную резинку или пососите леденцы. Воздействуйте на горло паром и влажным воздухом. Попробуйте использовать средства с искусственной слюной.

document: Как правило, следует ежедневно выпивать 8 стаканов (2 литра) воды и других жидкостей.  Поддержание водного баланса позволяет организму вырабатывать достаточное количество слюны для смачивания горла. Кроме того, это помогает разжижать слизь, в результате чего она не скапливается на внутренних стенках горла и не раздражает их. Одним из наиболее полезных напитков при сухости в горле является чай. Многие травяные чаи естественным образом снимают раздражение горла, а чай из чайных листьев содержит антиоксиданты, которые укрепляют иммунитет. Однако избегайте кофеиносодержащих чаев, так как кофеин способствует обезвоживанию. Чередуйте или смешивайте твердую пищу с бульонами, супами, соусами, подливками, кремами, сливочным маслом или маргарином. Это легкий и эффективный способ увлажнить горло и обеспечить организм необходимой ему жидкостью. Помимо восстановления водного баланса, жидкую пищу легче глотать, что немаловажно при сухости в горле. Особенно легко глотать размягченную и теплую жидкую пищу. Хотя мед обычно рекомендуют при боли в горле, он помогает также снять раздражение и избавиться от сухости в горле. Мед обволакивает слизистую оболочку горла и защищает ее от раздражения и сухости.  Разведите 1 столовую ложку (15 миллилитров) меда в стакане (250 миллилитров) теплой или горячей воды. Можно также выжать в воду лимон, чтобы активизировать иммунную систему. Пейте смесь 1–3 раза в день. Соблюдайте определенную осторожность. При длительной сухости во рту мед и лимон могут увеличить риск развития кариеса. Кроме того, мед небезопасен для детей младше одного года. Соленая вода представляет собой еще одно средство, которое часто используют для лечения горла, и при определенных обстоятельствах она может помочь и при сухости в горле.  Если сухость в горле вызвана сезонными раздражителями, такими как сухой воздух или аллергены, полоскание горла соленой водой может принести пользу. Однако если хроническая сухость в горле связана с другими причинами, соленая вода может раздражать горло. Чтобы приготовить солевой раствор для полоскания, растворите 1 чайную ложку (7 граммов) соли в стакане (250 миллилитров) теплой воды. Полощите раствором горло в течение хотя бы 30 секунд, затем сплюньте. Вместо соленой воды можно полоскать горло лакричной водой. Возьмите 1 чайную ложку (5 миллилитров) натурального порошка лакрицы (корня солодки) и разведите его в стакане (250 миллилитров) теплой воды. Полощите горло так же, как соленой водой. Это способствует слюноотделению во рту и горле. В результате слюна постепенно смочит пересохшее горло.  Лучше выбирать жевательную резинку и леденцы без сахара, особенно при хронической сухости горла. Недостаток слюны во рту и горле повышает риск развития кариеса, чему способствует и избыточный сахар. Подобным образом можно сосать кусочки льда, фруктовое мороженое без сахара или леденцы для горла, что поможет увеличить количество слюны. Если леденцы содержат вызывающие онемение ингредиенты, например ментол или эвкалипт, они принесут дополнительное облегчение. Сухость в горле нередко бывает вызвана сухим воздухом. Постарайтесь чаще дышать влажным воздухом. Лучше всего, если воздух будет влажным на протяжении всего дня. Кратковременное вдыхание пара также может принести по крайней мере временное облегчение.  Используйте увлажнитель воздуха. Поставьте увлажнитель воздуха в спальне или другой комнате, в которой вы проводите значительную часть времени. Увлажнители насыщают воздух теплой влагой. Вдыхание влажного воздуха поможет снять раздражение и увлажнить сухое горло. Если у вас нет увлажнителя воздуха, наполните теплой водой глубокую миску и поставьте ее возле источника тепла (но не возле электрообогревателя). По мере нагревания вода будет интенсивно испаряться, что повысит влажность воздуха. Примите горячий душ и несколько минут вдыхайте пар. Можно также наклониться над миской с горячей водой и подышать паром. Таким образом вы сможете хотя бы временно облегчить сухость в горле. Эти средства выпускаются в виде аэрозолей, тампонов и жидкостей для полоскания рта, их можно приобрести без рецепта в аптеке.  Хотя искусственная слюна не так эффективна, как натуральная, она смачивает горло и помогает снизить дискомфорт, вызванный хронической сухостью. Поищите средства с ксилитом, карбоксиметилцеллюлозой или гидроксиэтилцеллюлозой. Каждое из этих средств обладает своими преимуществами и недостатками, и некоторые могут оказаться более эффективными, чем другие, поэтому попробуйте несколько препаратов и определите, какой из них лучше подходит вам.

english_section_name: Part One: Adding Moisture

summary: Дышите носом. Воздерживайтесь от сухой, соленой и острой пищи. Воздерживайтесь от спиртных и кофеиносодержащих напитков. Проверьте принимаемые вами лекарства. Смените жидкость для полоскания рта и другие средства для ухода за ротовой полостью. Бросьте курить.

document: При дыхании ртом воздух не фильтруется, и это повышает вероятность того, что он высушит слизистую оболочку горла. В то же время при прохождении через нос воздух фильтруется и становится более влажным. Если вам тяжело дышать носом из-за того, что он заложен, попробуйте принимать отпускаемые без рецепта средства против заложенности носа, чтобы решить эту проблему. Подобная еда способна усилить сухость в горле, поэтому лучше избегать ее до тех пор, пока не решится данная проблема.  Острая и соленая пища не только усиливает сухость, но и может вызвать боль в горле. Соленую и острую пищу легко определить, однако вы можете есть множество сухих продуктов и даже не подозревать об этом. К распространенным сухим продуктам относятся тосты, печенье, сухой хлеб, сушеные фрукты, бананы. Алкоголь и кофеин не насыщают организм жидкостью, а обезвоживают его, они высушивают горло и все остальные органы.  Алкоголь и кофеин непосредственно сушат рот и горло, а также способствуют общему обезвоживанию организма из-за более частого мочеиспускания. По тем же причинам следует избегать напитков с повышенной кислотностью, в том числе фруктовых и томатных соков. Хотя подобные напитки и не способствуют общему обезвоживанию, они могут дополнительно раздражать сухое и чувствительное горло. Кроме того, напитки с повышенной кислотностью увеличивают риск кариеса, который и так повышен из-за сухости в горле и во рту. Многие распространенные медикаменты можно отнести к “антихолинергическим” средствам. Это означает, что они снижают секрецию, в том числе слюноотделение, и могут вызвать сухость в горле.  К подобным препаратам относятся антигистаминные средства, трициклические антидепрессанты и спазмолитические средства. Сухость в горле могут вызвать и многие препараты, которые принимают при болезни Паркинсона, гиперактивном мочевом пузыре и хроническом бронхите. Если вы подозреваете, что сухость в горле вызвана определенным лекарством, посоветуйтесь с врачом, прежде чем предпринимать что-либо. Не прекращайте принимать назначенные вам препараты без рекомендации врача. Многие стандартные жидкости для полоскания рта и зубные пасты способны увеличить сухость в горле, поэтому попробуйте использовать средства, которые специально предназначены для тех, кто испытывает сухость в горле и полости рта.  Неподходящая жидкость для полоскания рта может нанести большой вред при сухости в горле. Большинство подобных средств содержат спирт или перекись водорода, которые усиливают сухость во рту и горле. Вы можете посоветоваться со стоматологом или самостоятельно выбрать средства для ухода за ротовой полостью. При этом ищите жидкость для полоскания рта и зубную пасту, на которых написано, что они специально предназначены для тех, кто испытывает сухость во рту и горле. Если вы курите, отказ от этой вредной привычки поможет преодолеть сухость в горле. При курении вы вдыхаете вещества, которые сушат и раздражают горло, что может привести к хронической сухости в горле или усугубить ее. Сигаретный дым парализует реснички в носу и легких. В результате дыхательная система утрачивает способность выводить из организма слизь, пыль и другие раздражители. Это вызывает кашель и усиливает сухость во рту, носу и горле.

english_section_name: Part Two: Removing Sources of Dryness


summary: Лягте и выполните упражнение на глубокое дыхание. Займитесь медитацией. Если вы не можете расслабиться, выполните прогрессирующую мышечную релаксацию. Чтобы облегчить сон, включите видео-руководство по визуализации. Регулярно занимайтесь спортом.

document: Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот, чтобы следить за своим дыханием. Медленно сделайте глубокий вдох через нос, заполнив легкие воздухом. Вдох должен идти из живота, но грудь при этом должна оставаться неподвижной. Медленно выдохните ртом, и вы почувствуете, как ваш живот начнет сдуваться. Старайтесь делать по 4-6 вдохов в минуту, повторяя цикл по 10 раз и больше.   Укладывайтесь спать как обычно, но выполните это упражнение, чтобы успокоить свой разум и подготовить его ко сну. Вы можете выполнить это упражнение, сидя на стуле. Глубокое дыхание поможет успокоить скоротечные мысли и тревоги, которые могут сопровождать маниакальный синдром днем и ночью. Вы не обязаны никому говорить, что делаете это упражнение. Эта методика позволит вам очистить разум от негативных мыслей и расслабиться. Сядьте в тихой комнате на пол со скрещенными ногами или в кресло и выпрямите спину. Закройте глаза. Дышите ровно, сосредоточившись на каждом вдохе и выдохе. Не позволяйте своем разуму отвлекаться. Каждый раз, когда вы начнете терять концентрацию, возвращайте свое внимание обратно к дыханию. Продолжайте медитировать в течение нескольких минут, с каждым разом все больше увеличивая время. Включите обучающее видео или сделайте все сами. Разместитесь поудобнее на стуле. Сделайте несколько глубоких вдохов, вдыхая спокойствие и выдыхая все свое напряжение. Медленно двигаясь вдоль тела, напрягайте по одной мышечной группе за раз. Расслабьтесь и ощутите, каково это. Перейдите к следующей группе мышц, пока не задействуете все тело. Эта форма релаксации включает в себя ряд техник, которые используют ощущения для снижения уровня беспокойства и стресса. Во время сеанса визуализации вы должны будете представить, как безмятежно прогуливаетесь по лугу или плывете по океану. На YouTube имеется множество подобных видео, которые вы можете бесплатно просмотреть. Упражнения помогут унять беспокойство и успокоят вас во время маниакального эпизода или биполярного расстройства. А чтобы упражнения не мешали вам спать, занимайтесь ими по утрам или хотя бы за несколько часов до сна.   Ваш режим тренировок может включать упражнения умеренной нагрузки, вроде йоги, пилатеса или ходьбы в парке. Вы также можете заняться более изнурительными тренировками, например, бегом или интервальными тренировками высокой интенсивности. Какой бы вид упражнений вы ни выбрали, они обязательно окажут на вас положительное воздействие. Регулярное выполнение упражнений способно улучшить настроение, снизить риск возникновения заболеваний и даже помочь справиться с депрессией, вызванной биполярным расстройством.

english_section_name: Calming Your Mind

summary: Режим сна. Сведите к минимуму деятельность в своей спальне. Создайте оптимальное окружение для сна. Сведите к минимуму потребление алкоголя и кофеина перед сном.

document: Вы сможете предотвратить возникновение маниакальных эпизодов, если будете поддерживать гигиену сна. Правильная гигиена сна поможет эффективно избавиться от бессонницы людям, страдающим от биполярного расстройства. Она даже способна помочь людям с маниакальными эпизодами. Разработайте методику подготовки ко сну. Подготовка ко сну может состоять из легкой разминки, уборки в доме, подготовки одежды на следующий день, принятия горячей ванны и чтения книги. Попробуйте заняться чем-то, не включающее в себя яркий свет и технику. Они сигнализируют вашему мозгу о том, что время для сна еще не пришло. Займитесь чем-то успокаивающим, что сообщит вашему мозгу и телу, что сон наступит очень скоро. Спальня, в первую очередь, должна ассоциироваться со сном. Если вы обычно работаете за ноутбуком или смотрите телевизор, лежа в постели, вам может понадобиться избавиться от этих привычек. Постарайтесь убрать из спальни любые отвлекающие факторы и переместите их в другую комнату. Вам будет легче уснуть в спальне, если она будет комфортной и уютной. Купите удобный матрас, постельные принадлежности и подушки, чтобы создать более благоприятное окружение для сна. Кроме того, повесьте на окна затемняющие шторы, чтобы уменьшить количество света с улицы. Установите на термостате слегка прохладную температуру. В зависимости от принимаемых вами лекарств, возможно, что вам уже сказали полностью отказаться от этих напитков. Если же врачи вам разрешили пить алкогольные и кофеиновые напитки, постарайтесь не употреблять их за несколько часов до сна.  Вас может удивить совет об отказе от алкоголя перед сном. Большинство людей тянет в сон уже после одного или двух бокалов. Хотя алкоголь и может помочь вам уснуть, от него все же пострадает качество сна. Более того, через несколько часов вы можете проснуться, а уснуть у вас уже не получится. Кофеин – это стимулятор, поэтому последнее, что вам нужно за несколько часов до сна, так это еще большее возбуждение в придачу к маниакальным симптомам. Не потребляйте кофеин после обеда, чтобы лучше спать ночью.

english_section_name: Building Better Sleep Habits

summary: Найдите психиатра с опытом лечения биполярного расстройства. Интерперсональная и социально-ритмическая терапия (ИПСРТ). Спросите врача, можете ли вы принимать мелатонин.

document: Врач назначит вам медикаментозный режим, который поможет справиться с симптомами биполярного расстройства. Всегда принимайте лекарства согласно указаниям врача, так как паузы в лечении могут вызвать маниакальный эпизод. Сообщите врачу о наличии проблем со сном. Постоянное недосыпание может обострить биполярные симптомы, повлиять на качество жизни и даже привести к злоупотреблению алкоголем или наркотиками. Некоторые препараты, вроде антидепрессантов, могут вызвать нарушение сна. Если вы принимаете подобные препараты, поговорите с врачом и узнайте, можно ли поменять лекарства или добавить к вашему курсу лечения дополнительные препараты, которые помогут вам лучше спать. Эта форма психотерапии основана на идее, что биполярное расстройство вызвано или усугубляется нарушением циркадных ритмов и недосыпанием. Цель этой терапии состоит в снижении частоты маниакальных эпизодов. ИПСРТ можно проводить с глазу на глаз или в группе. Она направлена на оказание помощи людям с расстройствами настроения, дабы те лучше справлялись с повседневными делами. Для этого применяются режимы и стратегии по улучшению сна и снижению стресса. Мелатонин – это гормон, вырабатываемый вашим организмом. Он помогает регулировать циркадные ритмы и действует как «внутренние часы», контролируя сон. Утром и днем мелатонина вырабатывается намного меньше, чем ночью. Узнайте у своего врача, поможет ли его прием улучшить качество вашего сна. Врач может также посоветовать прием не вызывающих привыкание снотворных, которые можно купить без рецепта. Среди таких лекарств можно выделить дифенгилрамин.

english_section_name: Getting Outside Help


summary: Подготовьте вашу посылку. Начните игру. Сядьте в круг. Выберите ответственного за музыку. Остановите музыку. Перезапускайте игру после каждого развернутого слоя оболочки. Продолжайте игру до тех пор, пока игроки не доберутся до последнего слоя упаковки.

document: Положите подарок внутрь.   Возьмите коробку, если хотите придать посылке определенную форму или заставить ее казаться больше. Оберните ее в столько слоев, сколько у вас игроков и сделайте еще парочку запасных, на случай, если количество игроков прибавится. Посылка должна быть запакована достаточно много раз для того, чтобы игра длилась хотя бы 5 мин, так что делайте больше слоев, даже если у вас всего лишь два игрока; это только означает, что им придется больше раз его разворачивать.  Все игроки должны сидеть удобно и достаточно близко к соседним игрокам, чтобы передавать посылку как можно быстрее. Этот человек будет отвечать за включение и выключение музыки. Он должен будет следить за игроками и специально останавливать музыку таким образом, чтобы каждому из участников дать возможность распаковывать подарок. Это немного сложно, потому что ответственный за музыку должен суметь наблюдать за игроками, и в то же время игроки не должны успевать следить за его движениями, когда он готовится остановить музыку. Ответственный за музыку запускает мелодию и останавливает ее в момент, когда все этого меньше всего ожидают. Игрок, держащий посылку, разворачивает один слой упаковки. Если посылка зависла на полпути в воздухе между игроками – она уходит в руки тому, кому передавалась. Ответственный за музыку снова запускает мелодию. Это продолжается до тех пор, пока все слои обертки не будут сняты. Игрок, который разворачивает последнюю обертку, оставляет подарок себе.

english_section_name: Musical pass the parcel #1

summary: Подготовьте посылку. Начните игру. Сядьте в круг. Выберите ответственного за музыку. Остановите музыку. Перезапускайте игру после каждого развернутого слоя оболочки. Продолжайте игру до тех пор, пока игроки не доберутся до последнего слоя упаковки.

document: Это часть, которая зависит от способа игры. Вместо размещения одного подарка в центре посылки, вкладывайте маленькие подарки на каждом слое посылки. Это лучший способ подготовить посылку для детей в возрасте 3 – 8 лет, а также каждый ребенок получает приз независимо от того, кто выиграет последний подарок в середине посылки.  Все игроки должны сидеть удобно и достаточно близко к соседним игрокам, чтобы передавать посылку как можно быстрее. Этот человек будет отвечать за включение и выключение музыки. Он должен будет следить за игроками и специально останавливать музыку таким образом, чтобы каждому из участников дать возможность распаковывать подарок. Это немного сложно, потому что ответственный за музыку должен суметь наблюдать за игроками, и в то же время игроки не должны успевать следить за его движениями, когда он готовится остановить музыку. Ответственный за музыку запускает мелодию и останавливает ее в момент, когда все этого меньше всего ожидают. Игрок, держащий посылку, разворачивает один слой упаковки. Если посылка была на полпути в воздухе между игроками – она уходит в руки тому, кому передавалась. Ответственный за музыку снова запускает мелодию. Это продолжается до тех пор, пока все слои обертки не будут сняты. Игрок, который разворачивает последний слой - оставляет подарок себе.

english_section_name: Musical pass the parcel # 2

summary: Положите подарок в середину посылки. Начните игру. Продолжайте зачитывать описания и выбирать счастливчиков, которые будут разворачивать обертки до тех пор, пока все слои не будут развернуты.

document: Только на этот раз, у вас есть дополнительная работа. Вместо подарка под каждым слоем вы должны оставить записку. Эта записка должна гласить: «Для человека, который…». Добавьте оп описание по типу: «носит зеленое», «с розовой ленточкой», «любит пингвинов», «получил оценку «отлично» по математике на этой неделе» и др. Записки должны содержать как можно больше описаний, в зависимости от того, насколько хорошо вы знаете всех детей, принимающих участие в игре.  Цвета, прически, стиль одежды и обуви - всегда беспроигрышный вариант. Почитайте «советы», как сделать это более интересным для взрослых. Эта версия не требует музыки. Вместо этого, каждый игрок читает записки, и каждый в группе должен догадаться, какому из участников предназначена посылка. Человек, который готовил посылку, должен выступать в качестве арбитра в случае разногласий. Все по-прежнему садятся в круг; это дает возможность всем хорошо видеть друг друга. Если эта игра для взрослых, участники могут сидеть на диванах и сдвинутых по кругу стульях. Тот, кто развернет последний слой - победитель; иногда не мешает проконтролировать, чтобы дело дошло именно до конкретного человека, например, до именинника, которому никогда не удавалось ничего выигрывать.

english_section_name: Descriptive pass the parcel

summary: Положите небольшой передаваемый подарок в бумажный пакет. Воспевайте горячую картошку. Продолжайте действия. Продолжайте, пока не дойдете до последнего слоя.

document: Заверните во множество слоев упаковки и напишите глупые задания под каждым слоем для игрока, который должен снимать этот слой. Начните с записки под первым слоем и закончите предпоследним.  Примеры заданий: прыгать на одной ноге, хлопать в ладоши над головой и петь алфавит задом наперед. Это хорошо подходит как для более старших детей, так и для взрослых; не делайте задания слишком трудными для детей, иначе они потеряют интерес. Сделайте достаточно слоев и заданий, как минимум по два на каждого участника. Мешок конфет, воздушные шары, пластмассовые игрушки – хороший выбор для передачи. Передавайте посылку по кругу во время пения, отдавая ее соседу как можно быстрее. Когда песня заканчивается, игрок с посылкой в руках снимает слой упаковки и выполняет подготовленное задание. Передаваемый приз должен достаться человеку, который будет разворачивать его последним.

english_section_name: Hot potato pass the parcel


summary: Всыпьте все сухие ингредиенты в чашу тестосмесителя, а именно два вида муки, сахар, соль, разрыхлитель и соду. Пока тестосмеситель работает, добавьте яйцо и пахту. Сделайте из теста шар и выложите его на противень, покрытый пергаментом. Поставьте противень на средний уровень в духовке и выпекайте 40 минут. Достаньте противень из духовки через 40 минут. Порежьте на порционные кусочки или на четверти по крестообразным насечкам и подавайте на стол. Конец.

document: Затем добавьте масло. Опустите крюк в чашу и месите в течение одной минуты.  Если масло слишком твердое, положите его в микроволновку на пару секунд. Оно должно стать мягким, но не растопиться. Продолжайте смешивать, пока тесто не станет однородным. Как только тесто замесилось, присыпьте руки и тесто мукой и выньте его из чаши. Тесто должно получиться очень мягким и податливым, поэтому эта операция должна занять буквально пару секунд. Посыпьте хлеб мукой и сделайте ножом крестообразную насечку. Если ваша духовка выпекает быстрее или неравномерно, сделайте соответствующие расчеты и поверните противень в середине  выпекания. Периодически поглядывайте за хлебом. Вставьте в хлеб вилку и дайте ему полностью остыть. Благодаря вилке, хлеб остынет быстрее.

english_section_name: Making Your Dough and Baking the Bread

summary: Нагрейте духовку до 190ºC. Застелите противень пергаментной бумагой. Приготовьте ингредиенты и кухонные принадлежности.

document: Такая простая манипуляция облегчит мойку противня в дальнейшем. Если нет пергаментной бумаги, смажьте противень небольшим количеством масла, однако в этом случае хлеб скорее всего все равно прилипнет. Хлеб готовится быстро: все ингредиенты смешиваются за считанные секунды. Заранее отмерьте все ингредиенты, разбейте яйцо и вооружитесь тестосмесителем.  Сливочное масло будет проще замесить, если достать его из холодильника заранее. Не нужно топить масло, просто позвольте ему стать комнатной температуры.

english_section_name: Pre-Baking Routine


summary: Определите свои проблемные зоны. Примиритесь со своим прошлым. Поработайте над своими отношениями. Прощайте других людей. Не будьте материалистом. Внесите изменения там, где это необходимо. Разберитесь с токсичными людьми.

document: Если что-то мешает вам достичь душевного равновесия, выясните, в чем именно заключается причина. Так вы можете выработать стратегию по преодолению препятствий и достижению гармонии в душе. Попробуйте составить список вещей, которые вас не устраивают в жизни. Письмо поможет более эффективно провести мозговой штурм. Вас все еще преследует какое-либо событие из прошлого? Возможно, вы совершили ошибку, которая разрушила вашу карьеру, или не сказали близкому, что вы его любите? Постарайтесь примириться со своим прошлым, чтобы изгнать призраков, которые не оставляют вас в покое. Порой неразрешенные события из прошлого мешают обрести умиротворение в настоящем.  При необходимости простите себя. Вероятно, в то время вы не обладали теми же знаниями, что у вас есть сейчас.  Отпустите гнев. Напишите в личном дневнике о своей внутренней ярости. Не нужно сдерживаться или подбирать слова, потому что эти мысли никто не увидит. Очень важно не таить в себе злые эмоции и не позволять негативу отравлять организм.  Примите случившееся. Снова и снова проигрывая события в голове, вы лишь растянете цикл боли. Примите ситуацию и начните двигаться дальше, чтобы запустить процесс исцеления и сосредоточиться на будущем. Если у вас натянуты отношения с родителями или близкими людьми, восстановите эти связи, чтобы полностью принять себя и свою жизнь. Порой лучший способ обрести душевное равновесие — это разобраться с текущими вопросами, которые осложняют жизнь. Близкие отношения — это один из самых важных источников счастья и душевного равновесия, поэтому стоит их наладить.  Если вам кажется, что ваш брак или романтические отношения разваливаются, обратитесь к семейному психологу. Если вы причинили человеку боль, попросите прощения. Обязательно примите на себя ответственность за свои действия. Напишите человеку письмо, выразив свое желание восстановить связь. Социальная изоляция — это огромный источник неудовлетворения от жизни. Стремитесь поддерживать социальные связи, необходимые для того, чтобы обрести истинное душевное равновесие. Участие в общественной деятельности — это отличный способ установить контакт с окружающими. Можно стать волонтером, посещать образовательные курсы, вступить в книжный клуб или записаться на групповые тренировки. Легко поддаться искушению и затаить обиду, однако прощать людей, которые причинили нам боль, действительно важно для психического здоровья и укрепления отношений. Если вы хотите обрести душевное равновесие, отпустите ту горечь, которую испытываете к людям из прошлого. Необязательно восстанавливать с ними общение, если вы этого не хотите. Прощение — это то, что происходит внутри вас, а не между вами и другим человеком.  Прощая, вы позволяете себе исцелиться, потому что отпускаете свои обиды и негативные суждения. Если вы будете держаться за обиды, это может негативно повлиять на вас. Это будет привносить гнев и горечь в каждую новую ситуацию, мешать наслаждаться настоящим, обрывать связи с другими людьми, создавать ощущение, что жизнь лишена смысла, а также вызывать депрессию или тревожность.  Вот хорошее упражнении: запишите, на кого вы сердитесь и почему. Потом можно сказать каждому из этих людей: «Я прощаю тебя». Отсутствие прощения может ранить вас больше, нежели других людей, поэтому сделайте это ради себя самого. Покупка вещей — это не лучший способ обрести душевное равновесие. Возможно, вы почувствуете прилив счастья, когда впервые получите новую вещь, но эффект от этого пройдет быстрее, чем от других источников счастья (например, прочных отношений). Материализм повышает дух соперничества, и люди, обладающие огромным количеством дорогих вещей, как правило, имеют более высокие показатели депрессии и семейной неудовлетворенности. Если вы хотите обрести душевное равновесие, не попадайтесь в эту ловушку и не покупайте вещи только для того, чтобы поднять себе настроение. Возможно, вам придется внести значительные изменения в свою жизнь, чтобы обрести гармонию в душе. Так, проживание в плохом районе может негативно повлиять на моральное состояние и даже вызвать депрессию. Если вас сильно напрягают жизненные обстоятельства, такие как нынешняя работа или место проживания, рекомендуем предпринять шаги по изменению своего окружения. Может показаться, что нелюбимая работа или небезопасный район — это терпимая проблема, однако это может сильно влиять на психическое здоровье и мешать обрести душевное равновесие. Вот несколько советов, которые помогут внести долгосрочные изменения:  Стройте планы, которых вы будете придерживаться. Планируя что-либо, убедитесь, что вы действительно этого хотите. Например, если вы хотите переехать в новое место, убедитесь, что вас устраивает местная культура, кухня, политические убеждения и прочее. Начните с небольших, разумных шагов. Не стоит планировать переезд на другой конец страны в ближайшие выходные. Если вы действительно хотите переехать, начните с малого: изучите варианты жилья, местную инфраструктуру и многое другое. Вовлеките других людей в свою жизнь. Не делай все это в одиночку. Заручитесь помощью друзей и членов семьи. Если вы хотите переехать, спросите, что они думают по этому поводу и помогут ли они вам собрать вещи. Токсичные отношения могут стать мощным препятствием на пути к душевному равновесию. Токсичные люди высасывают эмоции и никогда ничего не дают взамен. Они пользуются партнерами и окружающими. У вас может возникнуть ощущение, что в отношениях все крутится только вокруг токсичного человека. Возможно, вы также чувствуете себя неуютно, находясь рядом с ним. Вот несколько советов, как справиться с такими токсичными отношениями:   Не отрицайте. Легко найти оправдание для человека, с которым нам нравится быть рядом, однако спросите себя, что вы чувствуете после того, как провели время с ним. Действительно ли вы хотите проводить с ним время или же чувствуете себя обязанным делать это? Ожидаете ли вы от него чего-то такого, чего никогда не получите? Определите, что вы получаете от этих отношений. Даже в токсичных отношениях есть некое влечение, иначе вы бы в них не состояли. Возможно, вам комфортно быть с этим человеком, даже несмотря на то что он причиняет вам боль. Возможно, он покупает вам вещи, чтобы компенсировать свое негативное поведение. Найдите альтернативные источники. Скорее всего, вы сможете найти другие способы удовлетворить свои желания и потребности. Не стоит оставаться в дружеских или романтических отношениях, которые являются токсичными. Можно найти те же преимущества в другом месте и не мучить себя. Попробуйте познакомиться с новыми людьми.

english_section_name: Working on Areas of Challenge

summary: Дышите. Занимайтесь спортом. Получайте достаточно солнечного света. Следуйте «состоянию потока». Будьте щедрым. Взращивайте в себе благодарность. Присоединитесь к сообществу. Выражайте себя.

document: Осознанное дыхание — это простое занятие, которое, однако, является одним из самых мощных способов обрести душевное равновесие. Эмоции и дыхание тесно взаимосвязаны. Если вы научитесь замедлять дыхание и ровно дышать полной грудью, вы сможете успокоить эмоции. Согласно исследованиям, дыхательные практики снижают уровень кортизола (так называемого, гормона стресса) в организме. Они также активируют парасимпатическую нервную систему — часть вегетативной нервной системы, отвечающую за расслабление. Вот что можно сделать:  расположитесь в комфортном для вас месте; положите одну ладонь на живот, а другую — на грудную клетку; сделайте глубокий вдох животом так, чтобы он расширился, но грудная клетка осталась неподвижной; задержите дыхание на пару секунд, а потом выдохните; повторяйте в той же последовательности, пока не войдете в равномерный ритм. Старайтесь выполнять эту практику по 10 минут каждый день. Регулярные физические упражнения — это одна из лучших вещей, которые можно сделать для своего тела и разума. Для достижения хороших результатов выполняйте аэробные упражнения по 30–60 минут (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и подобное) 3–5 раз в неделю. Вот некоторые преимущества занятий спортом:  они поднимают настроение, наполняя мозг эндорфинами и серотонином (гормонами счастья);  они повышают уровень энергии и уменьшают усталость;  они улучшают качество сна и даже помогают в борьбе с хронической бессонницей;  они снижают риск развития различных заболеваний (например, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа). Солнечный свет производит в организме витамин D, который также повышает уровень серотонина. Искусственное освещение на даст такого же эффекта, поэтому старайтесь по возможности проводить время на улице. Вот варианты занятий на свежем воздухе:  заниматься спором; плавать; устроить пикник. Один из лучших способов обрести душевное равновесие и счастье — это войти в состояние потока. Состоянием потока называют полное погружение в деятельность без отрыва на лишние размышления. Как правило, мы входим в состояние потока, когда занимаемся любимыми вещами или справляемся с вызовом, который соответствует нашим способностям. Занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие. Это может быть что угодно: от игры в дартс в выходные до желанной работы в качестве бухгалтера. Щедрость действительно делает нас счастливее и укрепляет душевное равновесие.  Занятие благотворительностью может снизить уровень кортизола (гормона стресса) в организме. Оно также может увеличить продолжительность жизни и даже способствовать укреплению психического здоровья. Более щедрые люди реже впадают в депрессию. То, каким образом проявлять щедрость, полностью зависит от вас, однако вот несколько советов:   станьте волонтером в столовой для бездомных или в другой социально-ориентированной организации; жертвуйте деньги или вещи на благотворительность в выбранной вами сфере; предложите помощь друзьям и членам семьи с финансами, ремонтом или присмотром за детьми. Быть благодарным за то, что у вас есть в жизни, — это отличный способ обрести душевное равновесие. Благодарность уменьшает стресс, а также повышает оптимизм и удовлетворение от жизни. Необязательно много иметь, чтобы быть благодарным, — всегда есть что-то, за что можно сказать спасибо. Вот шаги, которые можно предпринять:   Ведите дневник благодарности. Люди, которые ведут дневник благодарности, испытывают большее удовлетворение от жизни в целом. Каждый день записывайте, за что вы благодарны. Ищите положительные стороны в трудностях. Например, благодаря шумному соседу можно укрепить терпение и выработать способность справляться с раздражением. Как правило, люди стремятся быть в компании, а не в одиночестве. Кроме того, общение с окружающими дает бесконечный поток счастья и спокойствия. Как правило, многие источники «быстрого» счастья или душевного равновесия теряют свою эффективность, по мере того как мы начинаем уделять им все больше внимания, однако общение с близкими людьми является исключением.  Например, если вы являетесь последователем определенной религии, найдите хорошую церковь, храм, мечеть или синагогу для посещения. Можно также вступить в любительскую спортивную команду или в книжный клуб. Творчество может быть мощным источником счастья и душевного равновесия.  Различные способы творческого самовыражения помогут вам испытывать больше удовлетворения от жизни. Вот несколько вариантов:   Рисуйте, занимайтесь живописью или раскрашивайте картинки. Необязательно быть мастером в это деле — вы в любом случае сможете получить духовное очищение и задействовать воображение. Танцуйте. Запишитесь на занятия по танцам или просто заведите привычку танцевать под музыку у себя дома. Играйте на музыкальном инструменте. Игра на гитаре, фортепиано или другом инструменте — это отличный способ выразить себя через музыку.

english_section_name: Developing Peace of Mind


summary: Подумайте о чем-то грустном. Сосредоточьтесь на личной боли. Рассердитесь. Используйте внешние мотиваторы, чтобы заплакать. Помните, что методы, описанные в этом разделе, зачастую сложны в исполнении, даже если вы человек, которому ничего не стоит расплакаться.

document: Психологические методы создания красных глаз весьма трудны (даже для профессиональных актеров). Хотя не существует единого способа сделать глаза красными при помощи психологии, есть некоторые приемы, которые помогут вам в этом. Например, вы можете расстроить себя, подумав о смерти близкого вам человека или о большой неудаче в вашей жизни. Чем более грустные мысли вам приходят в голову, тем скорее вы захотите расплакаться.   Подумайте о следующих вещах: расставании с любимым человеком, неприятностях на работе, предательстве со стороны друзей или близких, потерянных вами людей, опасности, грозившей вам или вашим близким. Подумайте о том, что у людей вокруг вас жизнь складывается нормально, а у вас — нет. Попробуйте вызвать чувство отчаяния, подумав о том, что вы никогда не будете успешным и счастливым человеком. Но не позволяйте таким мыслям взять вверх после того, как вы добьетесь нужного эффекта; это может привести к действительно плохому настроению. По словам преподавателя актерского мастерства из одного нью-йоркского университета, «...чтобы заплакать, актеру необходимо сопоставить конкретную сцену или текст с чем-то из его личной жизни; таким образом, чувства актера становятся естественными». Другими словами, чтобы заплакать, сосредоточьтесь на личной боли или глубинных страхах. Мысленно убедите себя, что вы человек, повинный во множестве грехов, даже если это не так. Будьте готовы встретиться с самыми страшными личными демонами. Актер Брайан Крэнстон в интервью о сериале «Во все тяжкие» признался, что его глубинные страхи помогли ему отлично справиться с его ролью. Говоря о сцене, в которой его персонаж становится свидетелем смерти молодой девушки, Крэнстон сказал: «в этот момент я подумал о своей дочери… Эта девушка — она могла быть моей дочерью». Красные слезящиеся глаза — это не всегда результат печали; иногда этого можно достичь через сильный гнев или разочарование, особенно если они связаны с близким вам человеком. Если вы не плачете от грустных мыслей, попробуйте рассердиться. Подумайте о трудностях в вашей жизни, например, о родственнике, который разрушает свою жизнь и не слушает ваших советов. Вы также можете подумать о следующем: как вы не получили повышение, как ваши враги одержали над вами верх, как с вами несправедливо обошлись, как несправедливо обошлись с другим человеком. Желание расплакаться необязательно должно исходить изнутри. Внешние мотиваторы часто используются актерами в эмоциональных сценах. К ним относятся фильмы, книги, песни и другие формы искусства, которые вызывают глубокую печаль или разочарование. Ниже приведены некоторые мотиваторы (которых на самом деле очень много).  Фильмы: «Зеленая миля», «Титаник», «Иди и смотри», «Дамбо». Книги: «Идиот», «Бегущий за ветром», «Грозовой перевал». Песни: Шиншиллы — «Одинокая свеча», Дима Билан — «Спасибо тебе», Джиган feat Теона Дольникова — «Это не всерьез», Каролина — «Не надо слез» (Песни до слез), Александр Серов — «Я люблю тебя до слез», Т9 — «Ода Нашей Любви». Очень трудно заставить себя грустить до такой степени, чтобы плакать. Порой это не удается даже ведущим актерам, поэтому будьте готовы воспользоваться другими методами, изложенными в данной статье.

english_section_name: Using Psychological Strategies

summary: Не пользуйтесь сильными раздражителями, например, перцем, перцовым аэрозолем и так далее. Не прикасайтесь к глазному яблоку. Не употребляйте марихуану.

document: Такие раздражители могут привести к повреждению глаз (это касается как натуральных раздражителей, так и химических) или даже к слепоте. Если вы используете некоторое средство, которое наносится под глазами (или вокруг глаз), не допускайте попадания этого средства на глазные яблоки (оно наносится на кожу вокруг глаз). Даже если средство не причинит вреда глазам, вы можете занести инфекцию в глаза (на руках множество бактерий, тем более, если до этого вы прикасались к предмету с большим количеством бактерий, например, к дверной ручке). Прикосновение к глазным яблокам может привести к их физическому повреждению, например, к царапинам, или серьезным травмам (например, при раздражении роговицы может потребоваться медицинское вмешательство). Хотя курение марихуаны делает глаза красными, она приводит к наркотической зависимости и к когнитивным нарушениям (снижению памяти, умственной работоспособности и других когнитивных функций). Кроме того, наличие у вас марихуаны может преследоваться по закону (вы можете понести легкое или тяжелое наказание).

english_section_name: Knowing What to Avoid

summary: Порежьте луковицу и потрите кусочком под глазами. Нанесите небольшое количество перечной мяты под ваши глаза. Хотите быстро сделать глаза красными? Нежно потрите область вокруг глаз. Проведите немного времени в бассейне. Меньше спите.

document: Чем же таким дешевым, легко доступным можно раздразить глаза в считанные минуты? Конечно же, луком! При резке лук выделает натуральный раздражитель, который раздражает глаза и заставляет их слезиться (что делает их красными). Возможно, потребуется длительное воздействие лукового раздражителя, чтобы глаза больше слезились и становились красными. Проведите несколько раз серединкой луковицы под вашими глазами, чтобы они стали красными.  Не пользуйтесь сладким луком, так как он, как правило, не вызывает обильного слезотечения. Рекомендуется пользоваться луком с белой или желтой шелухой.  Для защиты глаз заверните несколько кусочков луковицы в ткань или носовой платок и проведите платком под вашими глазами. Ткань защитит глаза от непосредственного соприкосновения с луком, но раздражающий эффект останется таким же (только если вы не пользуетесь слишком толстой тканью). Для большего эффекта вотрите немного лука в нижнюю часть ноздрей, чтобы к слезам добавить еще и насморк. Следите за тем, чтобы пары лука не попали в глаза, иначе будет очень неприятно. Для этого используйте любой крем (или мазь, или другое средство), в состав которого входит мята перечная. Мята будет раздражать глаза, они будут слезиться и становиться красными. Будьте осторожны — не допускайте попадания мяты непосредственно в глаза. Масло перечной мяты можно найти в продуктовых магазинах, а также в магазинах товаров для красоты и здоровья. Но если вам никак не удается найти мяту (или любое другое средство, в котором она содержится), используйте лук (если сравнить с маслом мяты, стоит он копейки). Не моргайте! Держите глаза открытыми так долго, как только сможете. Часто моргая, мы увлажняем глаза естественным образом — если перестать делать это, организм ответит слезоточивостью глаза. Слезы раздражают глаза и они становятся красными.. Обратите внимание, что при этом может ощущаться дискомфорт. Для усиления эффекта посмотрите на свет, держа глаза открытыми. Не смотрите на очень яркий свет или на солнце, так как это может привести к повреждению глаз (и даже к слепоте). Один из способов сделать глаза красными (часто используется на телевидении и в кино) — это потереть их кулаками. Это мягкая форма физического раздражения глаз, приводящая к тем же эффектам, что и использование лука и других натуральных раздражителей, а именно — к покраснению глаз. Если вы выбрали этот метод, не давите сильно на глаза, чтобы не повредить их. Радужная оболочка и роговица очень чувствительны — будьте осторожны при трении области вокруг глаз, краснота не стоит их здоровья.  Кроме того, держите глаза закрытыми и не прикасайтесь к глазным яблокам, чтобы на них не попали бактерии с ваших рук (бактерии могут вызвать глазные инфекции). Хлорка — это не только отличный обеззараживатель воды, но и хороший раздражитель глаз. Хлорка сделает ваши глаза красными, если вы купаетесь в бассейне без очков, и тем более, если вы будете держать глаза открытыми под водой. Не одевайте очки для плавания — они защищают глаза, и вы не получите желаемого эффекта.  Бассейны с соленой водой также подойдет. Но помните, что соленая вода меньше раздражает глаза (по сравнению с хлоркой), поэтому эффект, скорее всего, будет минимальным. Это не самое лучшее решение, тем более, если вы должны быть в хорошем состоянии на следующий день, но бессонница сделает ваши глаза красными.  Если вы не делаете этого регулярно, то, не поспав одну ночь, вы не нанесете вреда вашему здоровью.  Тем не менее регулярное нарушение сна может иметь серьезные последствия для вашего здоровья, включая: когнитивные нарушения, снижение полового влечения, депрессию и риск возникновения серьезных заболеваний, таких как инсульт.  Никогда не садитесь за руль, если вы не выспались или сильно устали. Недостаток сна притупляет рефлексы и снижает способность к быстрому принятию решений, что может привести к аварийной ситуации на дороге. Австралийское исследование показало, что у людей, которые бодрствовали в течение 24 часов, рефлексы замедлены так же, как у людей с повышенным содержанием алкоголя в крови.

english_section_name: Harmlessly Irritating Your Eyes

summary: Макияж. Используйте цветные контактные линзы с красноватым оттенком. Используйте специальное средство, называемое «tear stick» (слезная палочка), чтобы вызвать слезы.

document: При помощи макияжа вы можете сделать так, что ваши глаза будут выглядеть красными и припухшими как будто вы только что плакали (даже если вы чувствуете себя прекрасно). Этот способ не приводит к раздражению глаз и поэтому он более комфортный, чем некоторые методы, перечисленные выше.  По контуру глаз нанесите точки красным карандашом для подведения глаз. Вы можете использовать красные тени или красный карандаш для губ (убедитесь, что карандаш для губ можно использовать под глазами). Точки нанесите под нижним веком. Для лучшего эффекта вы можете нанести точки и на верхнее веко. Возьмите немного ваты и слегка потрите точки. Чтобы сделать глаза красными, вам нужно создать легкое покраснение под глазами. Поэтому красные точки не должны быть видны. Продолжайте тереть их ватой до тех пор, пока вы не перестанете их видеть. Выбирайте линзы, которые делают красноватыми белки глаз, а не их радужную оболочку (если радужная оболочка глаз будет красной, вы будете выглядеть как вампир или демон, а не как человек, который плакал). Некоторые компании, производящие реквизит для театра и кино, создают специальные контактные линзы. Вы можете поискать и купить их в интернете или магазинах оптики. Но имейте в виду, что такие контактные линзы будут стоить недешево (от 700 рублей и выше). Это средство используется в основном актерами и представляет собой полутвердый стержень геля или воска, содержащего ментол. Стержень вставляется в пластиковый корпус, аналогичный корпусу губной помады. Средство наносится под глазами, которые раздражаются (и начинают слезиться) ментолом, входящим в состав средства. Обратите внимание, что активным ингредиентом этого средства является ментол, поэтому его стоит использовать лишь в крайнем случае.

english_section_name: "Faking" Red Eyes


summary: Выберите комфортные кроссовки. Меняйте беговую обувь каждые 560–800 километров. Одевайтесь по погоде. Купите бутылку для воды. Используйте пояс или поясную сумочку для принадлежностей.

document: На рынке присутствует огромное количество кроссовок для бега, поэтому процесс выбора может немного устрашать новичка. Как показывают последние исследования, оптимальным выбором станут кроссовки, в которых вам комфортнее всего. Зайдите в магазин и примерьте 4–5 пар кроссовок. Неторопливо пройдитесь в каждой паре по магазину и выберите самую удобную модель.  По возможности пробегитесь по магазину трусцой, чтобы испытать модель кроссовок в деле. Чтобы сделать оптимальный выбор, примеряйте обувь на носки, в которых вы обычно бегаете. По мере износа кроссовки начинают хуже амортизировать. Когда начнете бегать, следите за расстоянием, которое вы уже преодолели, и меняйте обувь каждые 560–800 километров, чтобы предотвращать болевые ощущения и травмы.  Если кроссовки не протерлись на пятке, то их можно использовать для ходьбы. Даже если вы не слишком часто использовали кроссовки, через год они могут стать уже менее удобными из-за деформации подошвы. Для бега трусцой не нужна специальная одежда, но выбранные вещи должны обеспечивать удобство и свободу движений. Также одежда должна защищать вас от непогоды. В теплую погоду выбирайте легкие вещи вроде шортов и футболки. В холодное время года следует выбирать одежду с длинными рукавами и штанинами, а также не забывайте про ветровку, шарф, шапку и перчатки. Выбирайте вещи из синтетических материалов вроде вискозы, нейлона или спандекса, так как они лучше отводят влагу. В холодное время года хорошим выбором станет шерсть. Во время бега организму требуется больше воды, поэтому так важно брать с собой воду, чтобы не допускать обезвоживания. Выберите легкую бутылку для воды, которую удобно носить с собой или можно пристегнуть к поясу. Бутылка должна быть достаточного объема, чтобы воды хватило за весь забег, особенно если вам негде набрать воды по пути. Старайтесь делать 4–6 глотков через каждые 15–20 минут бега. Не нужно перегружать себя вещами во время бега, но вам наверняка не обойтись без самого необходимого (телефон, ключи, удостоверение личности). Выберите легкий пояс или сумочку, которые легко уместят необходимые вещи.  Пояс для бега можно купить онлайн или в магазине спортивных товаров. Некоторые модели предусматривают фиксатор или защелку для бутылки с водой. Для безопасности можно носить с собой свисток и перцовый баллончик.

english_section_name: Dressing for Your Run

summary: Начинайте бегать на ровной, горизонтальной поверхности. Бегайте в знакомой, хорошо освещенной местности в целях безопасности. Бегайте в зале или на тренажере для защиты от непогоды. Используйте приложение для бега, чтобы планировать маршрут и фиксировать расстояние.

document: Бег трусцой по непростому маршруту может быть отличной тренировкой, однако лучше начинать с более простых путей. Нужно выбрать ровную поверхность вроде мощеной дороги или беговой дорожки. Беговые дорожки обычно мягче обычных дорог и тротуаров, благодаря чему снижается нагрузка на ступни, колени, бедра и позвоночник. Выбирайте маршрут с хорошей видимостью и без изолированных участков. Отличной подойдет знакомая местность с большим количеством людей. Так вы снизите риск получить травму или подвергнуться нападению во время занятий бегом.  Лучше всего бегать с приятелем. Так рядом с вами всегда будет человек на случай неожиданной ситуации.  Если вы бегаете после захода солнца или в условиях низкой видимости, то используйте яркую одежду, чтобы вас лучше видели водители, велосипедисты и другие бегуны. В плохую или небезопасную погоду всегда можно бегать в помещении. Отправляйтесь в ближайший спортивный зал, фитнес-центр или занимайтесь на беговой дорожке.  Занятия на улице обеспечивают более высокую нагрузку благодаря сопротивлению ветра. Тем не менее, можно компенсировать такие условия путем наклона дорожки на тренажере на 1%. Для снижения риска травм при однообразном движении во время бега в помещении временами меняйте скорость бега (а также угол наклона на тренажере). Если вы хотите знать пройденное расстояние и вашу скорость бега, а также количество сжигаемых калорий, то используйте приложения для бега. Подобные приложения также позволяют заранее определять маршрут, что особенно полезно для занятий в новой и незнакомой местности. Установите одно из таких приложений на смартфон или фитнес-браслет и рассмотрите доступные функции до начала занятия. Среди популярных приложений можно назвать Runkeeper, Strava и Runtastic.

english_section_name: Planning Your Route

summary: Заряжайте организм энергией с помощью богатого белками блюда за 2–4 часа до пробежки. Готовьтесь к бегу трусцой через регулярные прогулки. Разогревайтесь 5–10 минут перед бегом трусцой. Чередуйте бег трусцой и ходьбу в начале занятий. Следите за осанкой во время бега. Регулярно дышите во время бега. Пейте воду во время бега. Выполните заминку после бега, например, походите или сделайте упражнения на легкую растяжку.

document: Вам следует употреблять в пищу легкие, полезные блюда с большим количеством белков, полезных жиров, фруктов и овощей перед каждой тренировкой. После полноценного приема пищи следует заниматься не раньше, через 2 часа, чтобы продукты успели перевариться и не причиняли вам дискомфорта. После легкого перекуса следует подождать от 30 минут до 2 часов.  Куриные грудки, морепродукты, бобовые, горох и нежирные молочные продукты станут полезными источниками белка. Полезные белки заряжают организм энергией для бега, а также способствуют росту и восстановлению мышц после тренировки. Если вы бегаете трусцой для похудения, то старайтесь употреблять в пищу больше фруктов и овощей, постных белков и цельнозерновых продуктов. Снижайте общее потребление продуктов и напитков с сахаром, продуктов, подвергнутых технологической обработке, и жирных продуктов. Перед регулярными занятиями бегом лучше начинать с простой ходьбы, особенно если вы новичок или не в форме. Начните ходить 15–20 минут в день 3–4 раза в неделю. Далее постепенно увеличивайте темп ходьбы и переходите на бег трусцой. Когда будете готовы перейти к бегу, попробуйте начинать каждую пробежку с ходьбы в быстром темпе. Это поможет вам разогреться. Разминка поможет вам разогнать кровь, а также предотвратить риск травм мышц и связок. Перед каждой пробежкой уделяйте хотя бы 5 минут на легкую разминку, которая задействует ноги и нижнюю часть тела. Рассмотрите такие варианты упражнений:  ходьба быстрым шагом; ходьба на месте; подъем коленей; приседания с шагом в сторону; подъем по лестнице. В самом начале занятий бегом необходимо приспособиться к использованию новых групп мышц, даже если вы находитесь в хорошей форме благодаря другому виду нагрузок. Поэтому не спешите. Например, во время первых пробежек можно чередовать 5 минут бега трусцой и 2 минуты ходьбы на протяжении всей тренировки. Когда вы приспособитесь к бегу трусцой, вы сможете поддерживать темп более долгое время и начнете реже переключаться на ходьбу. Многие люди полагают, что расстояние и продолжительность бега зависят только от выносливости и целеустремленности, но правильная осанка значительно улучшит ваши результаты. Для эффективного бега и предотвращения травм следуйте таким рекомендациям:  держите голову прямо, расслабьте мышцы шеи и челюстей; расслабьте плечи, отведите их назад и немного вниз; согните руки под углом 90° и расслабьте кисти (при этом они не должны болтаться); немного наклонитесь вперед, но не прогибайтесь в пояснице; держите бедра прямо и устойчиво; не поднимайте колени слишком высоко; мягко касайтесь поверхности средней частью стопы (не пяткой или носком). Старайтесь дышать равномерно и с помощью живота — просто делайте глубокие вдохи животом вместо поверхностного дыхания грудью. Старайтесь делать 1 вдох на 2 шага, чтобы обеспечивать регулярное дыхание. Во время бега может возникать желание дышать часто или быстро и поверхностно, но медленное и глубокое дыхание лучше насытит организм кислородом и сохранит энергию. Во время бега трусцой легко может произойти обезвоживание, которое быстро лишит вас сил и даже представляет опасность для здоровья. Выпивайте хотя бы 500 миллилитров жидкости за 1–2 часа до пробежки и делайте 4–6 глотков воды каждые 15–20 минут бега. После пробежки следует выпить 400–500 миллилитров жидкости, например восстанавливающий коктейль или смузи.  Во время короткого бега трусцой лучше всего пить воду. Если вам не нравится вкус обычной воды, попробуйте добавить сок лимона или лайма для более выразительного аромата. Если вам предстоит пробежка продолжительностью 60 минут и более или ожидаются сложные условия (пересеченная местность или плохая погода), то восстанавливайте силы спортивным напитком. После бега вам следует выполнить завершающие упражнения, чтобы ослабить нагрузку на сердце и мышцы. Каждый забег следует завешать ходьбой продолжительностью 5–10 минут, а затем выполнить легкую растяжку, чтобы расслабить мышцы. Выполняйте глубокую статическую растяжку и задерживайтесь в каждой позиции на 15–30 секунд. Выполняйте растяжки для мышц  ног и  поясницы.

english_section_name: Practicing Healthy Jogging Habits

summary: Составьте регулярный график занятий. Постепенно наращивайте время и расстояние. Ставьте конкретные беговые цели. Меняйте привычный уклад для поддержания интереса. Бегайте с другом.

document: Регулярное расписание поможет вам не отлынивать от тренировок. Если установить оптимальное время дня и продолжительность забега и придерживаться таких правил, то вам будет проще соблюдать постоянный режим тренировок.  Выберите такое время дня, когда вы никуда не спешите и не поглощены другими заботами. Для оптимального результата старайтесь регулярно бегать трусцой хотя бы два раза в неделю. Вместе с улучшением спортивной формы также постепенно повышайте нагрузки, чтобы не допускать чрезмерного привыкания. Наращивайте расстояние на 10% в неделю. Если вы пробегали 8 километров в течение недели, то на следующей начните пробегать уже 8,8 километра. Цели помогают сохранять концентрацию и работать над собой. Выберите конкретную цель, которой вы хотите достичь, чтобы постоянно работать на результат.  Например, можно ставить цель по времени или расстоянию, например пробегать 1 километр за 8 минут. Подготовка к соревнованиям — это отличный способ ставить цели и сохранять мотивацию. Так, можно готовиться к забегу на 5 километров или другим состязаниям. Изменения беговой рутины помогут вам избежать застоя и наращивать нагрузки. Также они позволяют не скучать во время бега и сохранять желание заниматься. Чередуйте разные маршруты, темп и расстояние или поочередно бегайте на улице и в помещении.  Новая местность позволяет избежать рутины, поэтому разбавьте маршрут возвышенностями или ступеньками. Задействуйте интервалы во время бега. Интервалы позволяют повторно чередовать бег на максимальной скорости в течение нескольких секунд и бег в обычном темпе на протяжении нескольких минут. Также можно выбрать ориентир и добежать до него в быстром темпе, а затем вернуться к обычному темпу на несколько минут, после чего снова выбрать новый ориентир, ускориться и вновь замедлиться. Совместные занятия бегом помогают сохранять мотивацию и брать на себя ответственность. Найдите партнера для занятий бегом среди друзей, родственников или коллег по работе.  В идеале следует бегать с человеком, который имеет аналогичный уровень подготовки и опыта. Так вам будет проще бегать в одном темпе. Если не удается найти партнера среди знакомых, то загляните на тематические сайты в сети. Многие из них позволяют найти партнера для бега или целую беговую группу.

english_section_name: Maintaining Your Practice


summary: Подвесьте вашу цепочку на стену или потолок. Украсьте помещение к празднику. Сделайте "венок". Используйте цепочку как бумажное украшение на шею.

document: Если у вас длинная цепочка, вы можете протянуть ее через все помещение, чтобы добавить праздничной атмосферы. Повесьте цепочку свободно, чтобы она немного провисала по центру. Попробуйте перекрестить цепи, подбирая цветовую гамму, или соединить длинные цепочки вместе, чтобы создать супер-цепь. Если у вас вечеринка, повесьте свою цепочку из бумаги на уровне пояса, чтобы закрыть личную зону в доме, например, лестницу, коридор или задний дворик. Конечно, бумажная цепь никого не сможет задержать, но она будет служить деликатной преградой для ваших гостей. Вы можете украсить дом бумажной цепочкой на день рождения, на вечеринку или на более значимый праздник. Подберите цвета цепочки под тему праздника или под цвета, которые обычно ассоциируются с праздником. Дайте волю фантазии! Если зима и Рождество на подходе, попробуйте сделать венок из одной или нескольких бумажных цепочек. Для базового дизайна используйте зеленый картон, затем соедините цепочку в большое кольцо. Вы можете добавить маленькие концентрические зеленые круги, чтобы заполнить венок. Для большего эффекта сделайте бант из красной бумаги или ленты и прикрепите его к передней части венка. Повесьте венок на дверь, стену, забор или на дерево. Бумажный венок легкий и его будет просто закрепить при помощи скотча или повесить на крючок. Соедините серию (желательно, маленьких) колечек вместе так, чтобы получившееся кольцо вы могли надеть на шею. Лучше всего делать каждое звено достаточно маленьким: не больше сантиметра в ширину и 5 см в длину. Хорошая идея: соедините несколько ярких колец в гирлянду-лэй – традиционное гавайское украшение. Попробуйте соединить кольца золотого цвета в "золотую цепь", можно даже в две цепи!

english_section_name: Decorating with Paper Chains

summary: Выберите бумагу.

document: Цвет и толщина будут зависеть от того, с какой целью вы делаете цепочку из бумаги. Выберите цветную бумагу, которая соответствует тематике приближающегося праздника: красную и зеленую – на Рождество; белую и синюю – на зиму; оранжевую, черную и фиолетовую – для Хэллоуина; розовую, голубую, желтую и другие пастельные тона –на Пасху. Можно купить цветную бумагу или покрасить ее самостоятельно.  Если никакого праздника не предвидится, вы можете сделать свою цепочку просто белой или использовать самые неожиданные сочетания цветов. Разработайте схему смены цветов, основанную на дополнении или контрасте. Не используйте толстую бумагу, которую тяжело соединять. Большинство видов плотной бумаги должны подойти, но не стоит брать ничего толще. Запомните, ваша бумага должна не только гнуться, но и держать форму. Используйте специальную сезонную бумагу. На Рождество, к примеру, возьмите бумагу, в которую упаковывают подарки.

english_section_name: Cutting the Paper


summary: Перейдите к изображению, которое вы хотите сохранить. Откройте изображение (если необходимо). Измените размер окна программы с изображением. Перетащите изображение на рабочий стол. Отпустите кнопку мыши.

document: Для этого откройте сообщение, документ или веб-страницу, где находится нужное изображение.  Изображения, которые находятся на некоторых  веб-страницах, нельзя сохранить. Например, нельзя скачать фотографии с сайта Instagram. Если изображение представлено в формате предварительного просмотра (например, как на вкладке «Картинки» сайта Yandex или Google), щелкните по изображению, чтобы открыть его.  Некоторые изображения (например, в статьях) представляют собой ссылки на другие страницы. Если вы щелкнули по изображению и перешли на другую страницу, в браузере нажмите кнопку «Назад», чтобы вернуться к исходному изображению. Для этого щелкните по желтому кругу в левом верхнем углу окна — оно уменьшится, и вы увидите рабочий стол. Нажмите и удерживайте изображение с помощью мыши, а затем перетащите его на рабочий стол.  Когда вы будете перетаскивать картинку, она станет прозрачной. Когда вы увидите, что над миниатюрой изображения появился символ «+» в зеленом круге, отпустите кнопку мыши. Изображение будет скопировано на рабочий стол.

english_section_name: Using Drag-and-Drop

summary: Перейдите к изображению, которое вы хотите сохранить. Откройте изображение (если необходимо). Поместите указатель мыши на изображение. Откройте контекстное меню. Нажмите Сохранить изображение в ”Загрузки”.

document: Для этого откройте сообщение, документ или веб-страницу, где находится нужное изображение.  Изображения, которые находятся на некоторых  веб-страницах, нельзя сохранить. Например, нельзя скачать фотографии с сайта Instagram. Если изображение представлено в формате предварительного просмотра (например, как на вкладке «Картинки» сайта Yandex или Google), щелкните по изображению, чтобы открыть его.  Некоторые изображения (например, в статьях) представляют собой ссылки на другие страницы. Если вы щелкнули по изображению и перешли на другую страницу, в браузере нажмите кнопку «Назад», чтобы вернуться к исходному изображению. Он должен находиться непосредственно на картинке, которую вы хотите сохранить. Удерживая клавишу Control, щелкните по изображению, а затем отпустите клавишу Control. Над или возле картинки откроется всплывающее меню.   Не отпускайте Control, когда будете щелкать по изображению — в противном случае контекстное меню не откроется. На некоторых MacBook можно щелкнуть и удерживать изображение, чтобы открыть меню. Вместо щелчка правой кнопкой мыши можно нажать двумя пальцами на кнопку трекпада или щелкнуть по правой стороне этой кнопки (на некоторых MacBook). Вы найдете эту опцию в контекстном меню. Изображение будет скачано в папку для загрузок, которая, как правило, называется «Загрузки».  Если вы пользуетесь браузером, отличным от Safari, нажмите «Сохранить изображение как». В этом случае можно вести имя файла и указать папку для загрузки. Чтобы перейти в папку «Загрузки», откройте Finder (синий значок в виде лица в доке), а затем щелкните по «Загрузки» в левой части окна. Если вы используете другую папку для загрузок (а не папку «Загрузки»), ищите скачанное изображение в этой папке.

english_section_name: Using the Context Menu


summary: Подойдите к этой проблеме, как и к любой другой. Практикуйтесь дома. Попробуйте по-другому воспринимать страх отказа. Перестаньте пытаться предсказать будущее.

document: Стеснительность — это эмоциональный барьер, который можно преодолеть, стоит лишь приложить усилия и попрактиковаться. Если бы вам нужно было сбросить лишний вес, вы бы составили план нового рациона питания и занятий спортом. Чтобы преодолеть застенчивость, вам тоже нужно составить план.  Составьте план, который поможет вам преодолеть страх общения с девушкой, которая вам нравится. С помощью плана поставьте себе краткосрочные небольшие цели, которые помогут почувствовать себя более комфортно при общении с ней. Первым пунктом в плане по преодолению стеснительности должна быть практика, с которой вам могут помочь ваши близкие. Например, для начала научитесь вслух представляться или просто приятно и красиво здороваться, чувствуя себя при этом комфортно.  С помощью практики вы добьетесь того, что приветствие станет для вас своего рода привычкой, потому что практика заставит ваше тело (и мышцы) "запомнить" этот процесс. Поэтому вам уже не придется продумывать каждое свое движение и слово, приветствуя окружающих. Практикуйтесь перед зеркалом, чтобы знать, как вы смотритесь со стороны во время приветствия и разговора. Так вы будете знать, что нужно исправить, чтобы ваше поведение выглядело более уверенным. Застенчивость обычно рождается из страха отказа. Вполне нормально воспринимать отказ близко к сердцу, но это вовсе не обязательно. Вместо того чтобы воспринимать отказ как личную неудачу, посмотрите на него адекватно: это лишь жизненный опыт.  Что касается отказа, чаще всего дело не в вас, а в вашем собеседнике. У людей случаются неудачные дни, плохое настроение, многие борются с собственными проблемами и комплексами, когда дело доходит до общения. Отказ не убьет вас. На самом деле, если придерживаться правильной точки зрения, отказ даже не сильно вас ранит. Вместо того чтобы воспринимать отказ как провал и личную неудачу, отнеситесь к нему как к возможности вынести что-то полезное из этого опыта и научиться эффективнее общаться с людьми. Страх отказа часто рождается из привычки пытаться предсказать, как будут развиваться события, еще до того, как вы с ними столкнетесь. Распространенная привычка рассматривать худший сценарий развития событий — своего рода навык выживания, и его сложно перебороть, когда речь идет о ситуациях, не угрожающих жизни.  Не позволяйте себе зацикливаться на мыслях о том, что плохого может произойти при знакомстве с девушкой, которая вам нравится. Если вы не можете не представлять, куда может завести вас это знакомство, постарайтесь сфокусировать свое внимание на положительном исходе событий. Такой тип мышления повысит вашу самооценку и поможет выглядеть более уверенным в себе человеком.

english_section_name: Combatting Your Shyness

summary: Начните с практики — попробуйте завести разговор с людьми в магазинах. Постепенно переходите к разговорам на нейтральные темы. Улыбайтесь и поддерживайте зрительный контакт с человеком.

document: Важный шаг в преодолении стеснительности — это общение с окружающими, которое поможет вам чувствовать себя более уверенно и комфортно при разговоре с другими людьми. Есть много способов пообщаться с незнакомцами в совершенно разной обстановке (приятной или напряженной) — они помогут вам развить навык общения и обрести уверенность.  Подойдите к консультанту в магазине и попросите подсказать вам по поводу того или иного товара или рассказать о каком-то продукте. Расплачиваясь в продуктовом магазине, поздоровайтесь с кассиром и спросите, как прошел день. Будьте вежливы, но кратки. Суть не в том, чтобы завести долгий разговор, а в том, чтобы получить опыт общения с людьми, которые вам пока незнакомы. Как только вам удастся значительно укрепить навыки общения с помощью кратких разговоров, можно переходить к общению с другими людьми (необязательно с девушкой, которая вам нравится). Если вы начнете практиковать свои навыки общения с другими людьми, а не с девушкой своей мечты, вы не почувствуете такого сильного давления, потому что не будете бояться отказа.  Например, можно подойди к коллегам по работе или к кому-то, с кем вы периодически видитесь (но не к девушке, которая вам нравится), и попробовать завести разговор, чтобы попрактиковаться в общении. Чтобы присоединиться к разговору, можно прокомментировать происходящее. Попробуйте подойти к кому-нибудь на вечеринке и спросить: "Не знаешь, кто исполняет эту песню? Она мне так понравилась". Подойдите к кому-нибудь на работе или в школе и обсудите последний проект или задание, а затем попробуйте перевести обсуждение на более личные темы. Можно сказать что-то вроде: "Слушай, я начал работать над этим проектом еще прошлым вечером, но потом я вдруг наткнулся на интересный фильм о дельфинах...". Попрактикуйтесь общению с окружающими в приятной обстановке — это поможет вам преодолеть страх получить отказ, кроме того, вы почувствуете себя куда более комфортно при разговоре с людьми. Независимо от того, с кем вы разговариваете, улыбка поможет вам расположить к себе человека и выглядеть более дружелюбно. Если вы будете смотреть человеку в глаза, вы продемонстрируете уверенность в себе, однако не стоит слишком долго поддерживать зрительный контакт, иначе ваш собеседник почувствует себя неловко и будет нервничать.  Представляясь собеседнику, старайтесь улыбаться и смотреть человеку в глаза. Возможно, в первый раз это будет сделать довольно непросто, но этот несложный прием поможет вам выглядеть более дружелюбным и уверенным в себе человеком, а именно эти два качества обычно больше всего привлекают девушек. Улыбка также поможет вам почувствовать себя более комфортно относительно той ситуации, в которой вы оказались. Исследования показали, что улыбка стимулирует высвобождение определенных биологически активных веществ в нашем мозге, благодаря чему мы чувствуем себя счастливыми и уверенными.

english_section_name: Engaging Strangers

summary: Не пытайтесь заговорить с ней, если видите, что она сильно занята или ее отвлекают другие заботы. Сначала установите зрительный контакт, а вскоре после этого подойдите познакомиться. Придумайте какой-то повод для разговора. Смиритесь с тем, что вы все равно будете немного стесняться, общаясь с этой девушкой. Чтобы разговор не закончился сам собой, задавайте вопросы или вставляйте какие-то уместные комментарии. Будьте собой. Спросите, как с ней можно связаться.

document: В зависимости от обстановки девушка может быть по-разному настроена на общение и разговоры. Если вы отвлекли ее от важных дел (или, например, решили поговорить с ней, когда она явно не настроена на общение), вряд ли вам понравится ее реакция на попытку представиться и заговорить с ней.  Если девушка, которая вам нравится, сейчас разговаривает с кем-то, если она выглядит очень сосредоточенной на каком-то деле, если она просто сидит с наушниками в ушах — вряд ли ей хочется, чтобы в этот момент ее отвлекали. В таком случае, лучше попробовать поговорить с ней чуть позже. Лучшими местами для общения считаются бары, кафе, книжные магазины и спортзал. Очень многие люди посещают такие места именно ради общения, и если девушка проводит время в одном из таких общественных мест, вполне возможно, что она ждет, что с ней кто-нибудь заговорит. Если вы с этой девушкой встретились взглядами, находясь в разных концах комнаты, через какое-то время подойдите к ней познакомиться. Но если вы будете слишком долго смотреть ей в глаза, при этом не собираясь подходить к ней, она почувствует себя неловко.  Когда человек смотрит на кого-то с другого конца комнаты, но при этом не собирается подходить, он выглядит вовсе не дружелюбным, а странным и даже пугающим. Разговор должен выглядеть совершенно спонтанным, будто вы его не планировали. Поэтому пусть этот якобы случайный зрительный контакт через всю комнату послужит катализатором вашего знакомства и разговора. Подойдите к девушке, скажите "привет" и представьтесь (как вы обычно представлялись, практикуясь в общении с другими людьми). Нельзя просто представиться и тут же начать болтать без умолку. Попробуйте придумать какой-то дружелюбный предлог или повод, который стал бы своего рода приглашением к беседе и дальнейшему общению, если девушка будет в этом заинтересована.  Можно попробовать сразу же перейти к разговору. Начните с фразы, вроде этой: "Слушай, я заметил тебя еще с другого конца комнаты и понял, что если не подойду познакомиться, то буду винить себя за это весь день". Либо поводом к общению может стать незнакомая компания и обстановка, например: "Привет, я новенький в этой компании, и пока не знаю здесь никого. Не возражаешь, если мы с тобой немного поболтаем?" Если вы уже немного знакомы друг с другом, можно просто вспомнить какой-то забавный случай, урок, на котором вы оба смеялись, или вечеринку, на которой вы оба были. Независимо от того, сколько вы практиковались в общении с другими людьми, разговаривая с девушкой, которая вам нравится, вы все равно будете чувствовать некую неловкость. Если вы переживаете и волнуетесь, скорее всего, девушка это заметит. Поэтому попробуйте победить свою стеснительность, признав ее и даже упомянув о ней в разговоре!  Скажите, например, следующее: "Знаешь, я всегда очень волнуюсь при знакомстве с новыми людьми!" Если хотите сделать девушке комплимент, можно сказать: "Ничего не могу поделать, немного волнуюсь, разговаривая с такой красивой девушкой". После того как вы завели разговор с девушкой, которая вам нравится, вскоре вы можете заметить, что разговор затухает и сходит на нет. Это вовсе не обязательно значит, что девушка не заинтересована в общении, поэтому стоит начать задавать ей вопросы и комментировать то, что происходит вокруг, если вдруг возникнут долгие неловкие паузы.  Попросите ее уточнить какую-то информацию, которую она вам только что сообщила. Например, если она упомянула, что недавно переехала в этот район, поинтересуйтесь, где она жила раньше: "Скажи, а в твоем родном городе было интересно? Как там развлекаются по вечерам?" Таким образом, ее ответ поможет вам понять, что ей нравится, чем она любит заниматься в свободное время. Попробуйте обратить ее внимание на что-то интересное, что происходит вокруг. Если вы учитесь в школе, приведите в пример любого учителя и спросите, ведет ли он уроки в ее классе, а затем кратко выскажите свое мнение об этом учителе. Например, можно сказать: "У тебя ведет математику Тамара Ивановна? Она классная, но задает очень много домашнего задания". Скорее всего, у вас будет соблазн соврать или повести себя как-то по-другому, чтобы показаться более классным или более уверенным в себе перед девушкой, которая вам нравится. Но помните, что если вам удастся завести с ней романтические отношения, они должны быть построены на доверии и честности.  Если девушка не выглядит заинтересованной в общении, это будет нелегко принять, но, как минимум, вы будете знать, что это не потому, что вы пытались строить из себя кого-то другого. Если же девушка отвечает вам и выглядит заинтересованной в общении, вы будете знать, что можете быть собой рядом с ней, и это прекрасная основа для начала отношений. Если вам показалось, что девушке понравился разговор, и вы ей интересны, скорее всего, со временем общение улучшится. Воспользуйтесь преимуществом этой ситуации, спросив, не против ли она, если вы как-нибудь позвоните ей или добавите ее "в друзья" в социальных сетях.  Когда парень спрашивает у девушки ее номер телефона, это само по себе уже выглядит флиртом. Поэтому, если вы не уверены, что понравились девушке, будет легче узнать ее имя в социальной сети, чтобы добавить ее "в друзья". Например, можно сказать: "Не возражаешь, если я тебе как-нибудь позвоню?" Если вы предпочитаете общение в социальных сетях, совершенно обычным тоном спросите, пользуется ли она той или иной социальной сетью. Можно спросить: "Ты есть ВКонтакте?" Если она ответит, что есть, спросите: "Не возражаешь, если я добавлю тебя в друзья?"

english_section_name: Approaching the Girl You Like


summary: Обновите iTunes. Создайте резервную копию iPad Подключите iPad к компьютеру. Щелкните по значку iPad. Щелкните по Сводка на левой панели. Прокрутите вниз и нажмите Проверить наличие обновлений. Нажмите Загрузить и обновить.

document: Чтобы обновить систему iPad, необходимо использовать последнюю версию iTunes. . Как правило, обновление iOS не приводит к удалению данных, но иногда возникают сбои. Используйте кабель, который поставляется с iPad; подключите USB-штекер к компьютеру, а  Lightning-штекер или тридцатиконтактный штекер к зарядному порту iPad.  Если iTunes не запустился автоматически, откройте его вручную. Он находится в верхней левой части окна под панелью инструментов.  Если обновления доступны, iTunes спросит, хотите ли вы их загрузить и установить. iTunes автоматически скачает и установит обновления.   Не отключайте iPad от компьютера во время процесса загрузки и установки.  Не отключайте компьютер от интернета в течение всего процесса.

english_section_name: Using iTunes

summary:
Создайте резервную копию iPad Подключите iPad к источнику энергии. Подключите устройство к беспроводной сети. Откройте приложение «Настройки» {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} на iPad. Прокрутите вниз и нажмите «Основные» {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/36\/Iphonesettingsgeneralicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/36\/Iphonesettingsgeneralicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. Нажмите Обновление программного обеспечения. Нажмите Загрузить и установить. Введите код доступа к iPad. Прочитайте пользовательское соглашение с Apple. Нажмите Принимаю. Следуйте инструкциям на экране, чтобы перезагрузить iPad.

document: . Как правило, обновление iOS не приводит к удалению данных, но иногда возникают сбои. С помощью кабеля, который поставляется с iPad, подключите устройство к розетке или компьютеру. Чтобы скачать обновления больших размеров, подключите iPad к беспроводной сети.   Эта опция находится в верхней части страницы. Если эта опция не отображается, программное обеспечение не нужно обновлять.   На экране отобразится шкала прогресса загрузки и установки. Время процесса обновления зависит от размера обновлений и скорости подключения к беспроводной сети.

english_section_name: Using Software Update