summary: Составьте план. Запишите план речи. Тренируйтесь произносить речь и записывайте себя. Дышите глубоко, улыбайтесь и не допускайте обезвоживания. Хорошо отдохните и выберите подходящий наряд.

document: Уделите время и грамотно спланируйте свою речь, чтобы она звучала плавно и естественно. Изучите текст речи, чтобы избавиться от ненужного стресса.  Мысленно представляйте, как вы приезжаете на место, поднимаетесь на сцену, произносите речь и возвращаетесь домой. Это поможет вам ослабить тревогу и вспомнить аспекты, которые требуют подготовки. Воспринимайте свое выступление как спектакль. Если не запомнить сценарий, вы не сможете выступать и увлечь слушателей. Зрители всегда замечают, если актеры не знают слов. Чем лучше вы готовы, тем меньше будете волноваться. Придумайте персонажа, если так вам будет удобнее. Не обязательно быть собой. Примерьте на себя сценический образ. Интроверту можно перевоплощаться в экстраверта во время выступлений.  Планируйте все доступные аспекты, чтобы во время выступления полностью сосредоточиться на своей речи. Важно не только запомнить текст, но также запланировать нюансы вроде одежды во время выступления и приемов пищи в этот день. Заранее продумайте свой наряд, чтобы не волноваться, когда придет время собираться. Также решите, когда и что вы будете есть. Если обычно перед выступлением вы волнуетесь и теряете аппетит, то лучше запланировать прием пищи за несколько часов до презентации. Не обязательно записывать полный текст выступления, но подготовьтесь и составьте удобный план.  Речь следует произносить по памяти, но план станет вашей опорой и позволит помнить обо всех важных моментах. Хороший план обеспечит естественную беглость речи. Вам не придется волновать, если вдруг вы что-то забудете, поскольку всегда можно будет заглянуть в план. Также следует подготовить тезис или основную идеи речи. Как и в случае с сочинением, четкий тезис станет хорошим помощником и опорой. Тезис сообщит вам и слушателям о главной мысли вашей речи, а также покажет присутствующим уровень вашей подготовки и осведомленности. Во время выступления существует вероятность сбиться с мысли. Наличие плана и хороший уровень подготовки позволят вам легко переключаться между разными вопросами. Репетируйте речь, делайте заметки о своих недостатках, анализируйте звучание голоса, язык тела и другие аспекты, чтобы произносить речь уверенно. Проследите за собой и запишите замечания к своему голосу и внешнему виду. Внесите необходимые изменения.  Практика важна не только для спортсменов и творческих людей. Репетируйте свою речь в слегка замедленном темпе, чтобы лучше понимать слова и осознавать, как все выглядит со стороны. Так, во время выступления люди склонны говорить быстрее обычного. Практика поможет вам держать правильный темп.  Тренируйтесь, чтобы лучше запомнить речь и ощущать уверенность. Когда придет время выйти на сцену, вы будете готовы произнести речь даже во сне. Произносите речь, когда вы занимаетесь повседневными делами: моете посуду, стрижете газон или поливаете цветы. Отрепетируйте середину выступления несколько раз, поскольку эту часть забывают чаще всего. Не нужно каждый раз начинать сначала. Начинайте с середины и повторите речь до самого конца несколько раз, чтобы текст отложился в памяти. Дыхание — это важнейший компонент успешного выступления. Насыщение организма кислородом поможет лучше сосредоточиться и успокоиться. Улыбайтесь, чтобы поднять себе настроение. Пейте воду, так как вода тонизирует и придает сил. Все это создаст необходимое расположение духа.  Во время глубокого дыхания замедляется сердечный ритм и появляется возможность обдумать свои действия и слова. В минуты волнения люди нередко используют учащенное поверхностное дыхание. Подобное дыхание не обеспечивает необходимого количества кислорода и даже может затуманивать мысли. Долгие равномерные вдохи и выдохи позволяют очистить сознание и успокоить организм. При этом не забывайте улыбаться. Улыбка способствует выделению эндорфинов, которые улучшают настроение. Также важно пить воду, поскольку в случае обезвоживания человек не в состоянии ясно мыслить и быстро утомляется. Если утром вам предстоит произносить речь, то важно хорошо отдохнуть ночью. После пробуждения следует надеть заранее приготовленную одежду, чтобы ни о чем не беспокоиться.  Выполните необходимые действия, чтобы расслабиться и хорошо выспаться. Читайте, смотрите кино или занимайтесь физкультурой. Восемь часов сна позволят вам отдохнуть и набраться сил. Выберите одежду заранее, чтобы утром просто собраться. Одежда должна придавать вам чувство уверенности и быть удобной. Подойдет как деловой костюм, в котором вы готовы покорить мир, так и стильное платье, которое отлично сидит на вас и укрепляет уверенность. Вещи должны быть уместными, но удобными. Прекрасный внешний вид развеет любые сомнения в себе.

english_section_name: Preparing Yourself and Your Speech

summary: Разогрейтесь. Представьтесь. Начните свою речь с заявления или тезиса. Поддерживайте зрительный контакт и задействуйте позитивный язык тела. Отчетливо произносит слова. Воплощайте желаемую энергетику. Следуйте порядку. Хорошо проведите время.

document: Перед выступлением необходимо разогреть голос и тело. Высовывайте язык и декламируйте детские стишки, чтобы прокашляться, повысить громкость и звучность голоса. Затем произнесите стишки обычным голосом.  Разомнитесь, чтобы разогреть мышцы и обеспечить плавность движений во время выступления. Разогрейте голосовые связки с помощью вокальных упражнений вроде использования полного диапазона голоса. Начните с самого низкого голоса и постепенно двигайтесь к верхнему регистру. Затем вернитесь обратно и повторите упражнение еще раз. Выполните несколько упражнений на дикцию и произнесите скороговорки, чтобы расслабить рот и челюсти. Даже при выступлении перед знакомыми людьми лучше представиться, так как это поможет вам расслабиться и подготовить слушателей.  Достаточно назвать свои имя и сказать, чем вы занимаетесь. Раскажите, почему вы сегодня выступаете. Можно вести себя более неформально, если обстановка позволяет. Начните с короткой истории из жизни, которая произошла с вами и относится к теме презентации. Также подойдет уместная шутка. Такое введение поможет вам заручиться интересом и вниманием еще до начала выступления, а также расслабиться. Слушателям тоже должно быть комфортно в вашем присутствии. Затем можно кратко перечислить основные пункты речи или доклада.  Тезис сообщит присутствующим тему выступления, а также покажет уровень вашей подготовки. Также можно поделиться кратким планом речи с помощью переходной фразы вроде: “Сегодня я хотела бы поговорить с вами о …”. Покажите, что вы не принимаете слушателей как должное и сообщите, к чему вы придете. Слушателям необходимо знать, что речь не будет бесконечной. Так они будут слушать вас внимательно и не потеряют концентрацию. Вам также полезно будет повторить план речи перед началом выступления. Смотрите слушателям в глаза, используйте мимику и движения рук. Речь на любую тему не должна быть скучной, как и сам выступающий.  Установите зрительный контакт. Задержите взгляд на одном человеке на пару предложений. Это покажет, что вы обращаетесь к людям, а не просто произносите слова. Также зрительный контакт поможет сохранять спокойствие. Поочередно уделяйте внимание разным людям и воспринимайте их как собеседников, а не как большую разнородную группу людей. Язык тела столь же важен, как и слова. Если вести себя зажато и стоять неподвижно, слушатели воспримут вас как скучного и взволнованного человека. Если чрезмерно размахивать руками или постоянно двигаться, вас также могут посчитать слишком нервным. Стойте прямо и не забывайте контролировать свои вредные привычки. Совершайте движения, когда переходите к новым идеям. Равномерно ходите по сцене, чтобы ваш темп соответствовал скорости речи. Дикция — важнейший навык для оратора. Вас должны понимать и слышать. Если слушатели не понимают ваших слов, то они быстро потеряют концентрацию. Так, можно даже спросить: “Всем хорошо слышно меня?” — чтобы убедиться, что микрофон работает исправно.  Говорите неспешно и с достаточной громкостью. Не переусердствуйте, но также не глотайте слова и четко произносите окончания. Не забывайте глубоко дышать и задействовать паузы. Следите за модуляциями голоса. Ваши слова не должны звучать монотонно. Можно переходить от оживленного к более мягкому голосу, чтобы выразить необходимое настроение. Вы непременно заразите слушателей своей энергетикой. Если вы напряжены, то они почувствуют ваше волнение. Не следуйте энергетике слушателей, задавайте настроение.  Речь и язык тела должны сообщить присутствующим о том, какая энергетика вам необходима. Вы увлечены темой и хорошо разбираетесь в вопросе, поэтому решили произнести речь. Такая энергетика поможет вам вести слушателей за собой. Не забывайте мыслить позитивно и улыбаться. Положительная энергетика отразится на всех и вернется к вам. При необходимости используйте план, но не нужно постоянно смотреть на подсказу или читать текст.  Благодаря подготовке и взаимодействию с присутствующим вам не нужно будет читать записи, но периодически можно проверять, что вы не забыли о важных пунктах. Если вы говорите за трибуной, то можно оставить план на трибуне. Не бойтесь выходить из-за трибуны. Используйте план в качестве якорной стоянки или безопасного места, в которое всегда можно вернуться. Сделайте вдох, позвольте присутствующим осознать услышанное и убедитесь, что вы не отошли от темы. Первоклассные ораторы получают удовольствие от выступлений. Не стесняйтесь гордиться возможностью поделиться своими знаниями и донести до слушателей все свои идеи.  В конце можно подытожить основные мысли и повторить тезис. Затем произнесите эффектный, мотивирующий и побудительный завершающий пассаж. Поблагодарите слушателей за внимание и уделенное время. Предложите задать вам вопросы. Перед выступлением можно записать вопросы, которые пришли вам в голову, которые вы уже слышали ранее или которые могут возникнуть у присутствующих. Будьте готовы ответить на такие вопросы. Это не составит труда, если вы хорошо ориентируетесь в теме. Если слушатели не спешат с вопросами, то покажите свой опыт и скажите, что вам регулярно задают определенный вопрос. Используйте один из записанных вопросов.

english_section_name: Speaking in Public or Giving a Presentation

summary: Изучите свою аудиторию. Измените свой образ мыслей. Спокойно воспринимайте паузы и тишину. Замечайте свои речевые привычки.

document: Нередко стресс, обусловленный страхом публичных выступлений на различных официальных и неофициальных мероприятиях, вызван отсутствием информации о людях, для которых предназначаются ваши слова. Наверняка вы беспокоитесь, насколько ваши слова правильны, насколько вас понимают присутствующие и насколько грамотно звучит ваша речь.  Собирайте информацию о присутствующих перед любыми выступлениями. Если вам предстоит презентация, то подобный аспект не представляет проблемы. Просто подумайте, зачем и где вам нужно выступать. Затем используйте контрольный список вопросов. Попробуйте оценить количество присутствующих, возраст, пол, образование (опыт и социально-экономический уровень), религиозную принадлежность, дружелюбие и знакомство с вами. Можно запомнить вопросы по сокращению КВП ОРДЗ, если так вам будет проще.   Ответы на такие вопросы помогут вам составить речь, которую будет комфортно произносить на встрече. Аудитория всегда определяет наполнение и тон речи. По возможности поговорите с 3-7 представителями слушателей. Определите пробелы в их знаниях и подготовьте объяснения. Узнайте достоинства присутствующих, чтобы подчеркнуть эти аспекты. Так вам будет проще заручиться поддержкой и доверием аудитории. Отрицательный мысли, связанные с подобной задачей, способны мешать вам открыто делиться своими знаниями. Не позволяйте отрицательным мыслям одержать верх над вами и превратите их в положительные идеи.  Мысленно представляйте, как вы уверенно произносите свою речь, а слушатели положительно реагируют на ваше выступление. Представьте, что ваша информация приносит пользу каждому из присутствующих, и вы находитесь в правильное время в правильном месте. Если вы волнуетесь или напуганы, то у вас могут возникать тревожные мысли о возможных неприятностях во время выступления. Подобные мысли отрицательно влияют на голос и язык тела. Старайтесь мыслить позитивно, чтобы не накапливать плохие ощущения и отрицательные идеи. Положительные мысли позволят вам взбодриться, расслабиться и ощущать уверенность. Мысли о том, как сильно вы не хотите произносить речь, необходимо изменить с помощью ободряющих слов. Можно сказать себе: “Прекрасно! Я получил возможность поделиться своими знаниями по интересующей меня теме с замечательными людьми, которые ждут моего выступления!”. Рассматривайте возможность произнести речь как признание своих достоинств. Большинство зрителей в зале пришли на мероприятие ради вас. Они хотят услышать ваш доклад или презентацию. Паузы могут быть неловкими, особенно в присутствии большого количества слушателей, которые смотрят на вас и ждут продолжения. При этом паузы позволяют вам перевести дух и собраться с мыслями.  Сделайте речь своим осознанным выбором. Вы не обязаны выступать лишь потому, что стоите перед группой людей. Вы сами подготовились и решили выступать. Спокойная реакция на паузы поможет вам не торопиться во время выступлений. Речь не должна быть поспешной. Для оратора паузы всегда кажутся более долгими, чем для слушателей. Просто улыбнитесь и соберитесь, но не ждите слишком долго. Если ваши слова представляют интерес, то слушатели не обратят особого внимания на редкие паузы. Используйте паузы, чтобы следить за дыханием и сохранять спокойствие, а также донести идею до слушателей. Остановитесь на некоторое время, чтобы присутствующие осознали услышанное. Пауза — это ваш друг, а не враг. Следите за своей речью во время обычных бесед — это поможет вам улучшить свои разговорные навыки. Тренируйтесь делать паузы, чтобы получить время собраться с мыслями. Не используйте слова-паразиты, чтобы заполнить мгновения тишины.  Обращайте внимание на все слова-паразиты, которые вы произносите. Обычно мы говорим эти слова, когда собираемся с мыслями и не знаем, что сказать дальше (например, “хм”, “эм”, “итак”, “ага”). Спокойно воспринимайте паузы, чтобы избавиться от слов-паразитов. Также у человека имеются речевые привычки по умолчанию, которые с течением времени могут стать автоматическими. Например, когда человек чихает, вы можете ответить: “Будьте здоровы”. Все эти привычки встречаются и в публичных выступлениях. Замечайте свои словесные, а также невербальные привычки. Какие из них заставляют вас волноваться и ощущать неуверенность? Начните исправлять привычки, которые вас не устраивают. Например, вы поправляете очки в моменты волнения, обдираете заусенцы вокруг ногтей или произносите слова-паразиты. Проследите за своим поведением в разных ситуациях, чтобы изменить такие привычки. Важно замечать свои действия даже во время разговоров с друзьями по телефону. Затем постарайтесь избавиться от таких привычек.

english_section_name: Getting Comfortable with Speaking in Public


summary: Установите подходящий аквариум. Приобретите нагревательную лампу для аквариума. Регулярно чистите аквариум.

document: Бугорчатые черепахи вырастают до довольно больших размеров. Даже если ваш питомец довольно мал в настоящее время, он вполне может вырасти до 23 сантиметров в длину. Бугорчатой черепахе необходим просторный аквариум, который должен удовлетворять определенным требованиям.  Помимо внушительных размеров бугорчатые черепахи довольно подвижны, поэтому им требуется много места. Приобретите аквариум вместимостью 400 литров и разделите его на несколько секций.  Аквариум должен содержать как воду, так и участок суши. Водяные черепахи плохо переносят холодную воду, поэтому вам понадобится нагреватель. Температура воды должна составлять 24–27 °C. Установите также водяной фильтр, так как черепахи производят довольно много отходов. Хорошая система фильтрации позволит сохранить воду чистой и предотвратить рост бактерий.  Постарайтесь создать плоские каменные поверхности в виде выступающих из воды островков. Водяные черепахи любят греться на солнце, и им потребуются для этого подходящие места. В естественных условиях водяные черепахи не способны регулировать температуру своего тела, поэтому им необходим солнечный свет. Установите в аквариуме нагревательную лампу.  Приобретите лампочку мощностью 40 ватт, излучение которой покрывает длинноволновый и средневолновый ультрафиолетовый диапазон. Расположите лампу примерно в 25 сантиметрах от того места, где будет греться черепаха.  Средняя температура в аквариуме должна составлять 25–30 °C, однако под лампой она может быть выше. Поставьте лампу так, чтобы она освещала отдельный участок, а не весь аквариум. Следует регулярно чистить аквариум, чтобы черепаха оставалась здоровой.  Ежедневно меняйте питьевую воду, чтобы в ней не размножались бактерии.  Хорошая система фильтрации избавит вас от необходимости ежедневно менять воду в аквариуме. Тем не менее регулярно удаляйте мусор чистым сачком и раз в 2–3 недели полностью меняйте воду на свежую. Для очистки участков суши приобретите средства, специально предназначенные для чистки аквариумов для черепах. Подобные средства можно приобрести в зоомагазине. Никогда не используйте мыло с водой, так как это может навредить черепахе. Переносите черепаху в другую емкость, когда чистите аквариум. Мойте руки после того, как прикасались к черепахе.

english_section_name: Supplying a Shelter

summary: Правильно кормите водяную черепаху. Старайтесь не брать черепаху на руки. Удаляйте из аквариума экскременты и остатки пищи.

document: Бугорчатые черепахи всеядны, то есть их рацион должен состоять как из растительной, так и животной пищи.  В большинстве зоомагазинов можно приобрести подходящий для водяных черепах корм в виде гранул. Если вы сомневаетесь, попросите продавца порекомендовать вам подходящий корм. Из животной пищи бугорчатые черепахи употребляют улиток и дождевых червей, они могут также есть мясо, например курятину и свинину. Давайте черепахе в качестве лакомства мясо тунца и другой жирной рыбы. Мясо должно быть сырым и разрезанным на мелкие кусочки.  Из растительной пищи давайте бугорчатой черепахе немного ягод и листовых овощей, например салата-латука и шпината.  В некоторых зоомагазинах продаются пищевые добавки с витаминами и микроэлементами, которые полезны для здоровья панциря и кожи черепах. Если ваш питомец испытывает какие-либо проблемы со здоровьем, попробуйте давать ему подобные добавки. Бугорчатые черепахи имеют репутацию довольно агрессивных животных. Они не любят, когда их берут на руки, поэтому старайтесь делать это как можно реже.  Необходимо заслужить доверие бугорчатой черепахи, прежде чем она позволит вам прикоснуться к ней. Никогда не прикасайтесь к водяной черепахе, если ее поведение свидетельствует о том, что ей это не нравится. Бугорчатые черепахи кусаются, и их укус может оказаться довольно болезненным (иногда даже требуется медицинская помощь). Попробуйте кормить своего питомца с руки — это отличный способ приучить его не бояться вас.  Если черепаха спокойно ведет себя в вашем присутствии и позволяет прикасаться и гладить ее, можно время от времени осторожно брать ее на руки. Как бы то ни было, вам придется иногда доставать черепаху из аквариума, чтобы почистить его. Однако постарайтесь делать это как можно реже. Водяные черепахи ведут уединенный образ жизни, и слишком частые контакты могут вызвать у вашего питомца стресс. Водяные черепахи довольно неаккуратны. Во время еды они разбрасывают пищу, у них обычно нет определенного места для испражнения. Необходимо ежедневно удалять из аквариума фекалии и разбросанные остатки пищи, особенно если они попали в воду. Чтобы не вынимать черепаху из аквариума каждый день (это может быть тяжело и для вас, и для вашего питомца), используйте совок для кошачьего лотка или сачок.

english_section_name: Managing Day-to-Day Care

summary: Узнайте, как выглядят здоровые водяные черепахи. Раз в год доставляйте черепаху к ветеринару для планового осмотра. Распознайте возможные проблемы со здоровьем.

document: Чтобы вовремя выявить возможные проблемы, необходимо представлять себе, как выглядит здоровая бугорчатая черепаха.  У черепахи должны быть светлые и чистые глаза. У здоровой черепахи блестящий панцирь, на нем не должно быть заметных трещин. Клюв черепахи должен плотно закрываться.  Здоровые водяные черепахи активно ведут себя. Черепаха должна легко передвигаться, не напрягая свои лапы. Регулярный ветеринарный осмотр необходим для любого домашнего животного. Ветеринар сможет своевременно выявить возможные проблемы со здоровьем и при необходимости назначит соответствующее лечение.  Заранее свяжитесь с ветеринаром и узнайте, работает ли он с рептилиями. Многие ветеринары имеют дело в основном с собаками и кошками, и у них нет опыта лечения наземных или водяных черепах. Возможно, вам придется позвонить в несколько ветеринарных клиник, прежде чем вы найдете подходящего специалиста. Ветеринар измерит длину и вес черепахи и осмотрит ее. Он может также послушать сердце и легкие и взять пробу кала, чтобы проверить, нет ли у животного паразитов.  Обязательно обсудите с ветеринаром изменения в поведении своего питомца. Кроме того, расскажите врачу о том, чем вы кормите черепаху, о размерах аквариума, используемой нагревательной лампе и о том, как вы чистите аквариум. Ветеринар сможет посоветовать вам, как лучше ухаживать за черепахой. Черепахи подвержены бактериальным инфекциям, заболеваниям верхних дыхательных путей и заражению паразитами. Помощь ветеринара может потребоваться при перечисленных ниже признаках.  Различные проблемы с панцирем, такие как шелушение, воскообразный налет или деформация, могут быть признаком дефицита витаминов или наличия паразитов. Если вы обнаружите какие-либо изменения в панцире, обратитесь к ветеринару.  На пасти черепахи не должно быть ран и язв. Если вы заметите какие-либо повреждения, обратитесь к ветеринару.  Черепахи часто страдают инфекционными заболеваниями верхних дыхательных путей, которые сопровождаются такими симптомами, как хрип, кашель и выделения из пасти.  Заражение паразитами обычно приводит к неожиданной потере веса, изменению аппетита и кровянистому стулу.

english_section_name: Monitoring Health


summary: Выбирайте обувь, которая будет прикрывать большую часть ваших ног. Носите обувь на плоской подошве. Подберите правильную обувь на каблуке. Попробуйте носить сапоги выше колена. Мужчинам можно попробовать носить ботинки с узором.

document: Если носить обувь, которая не будет скрывать собой кожу верхней части стопы и лодыжки, то с ней ваш рост будет казаться выше. Вместо этого, выбирайте обувь, которая прикрывает большую часть ноги или хотя бы частично скрывает центральную часть стопы.  Например, можно носить босоножки, оксфордские туфли, ботинки, туфли на каблуках с открытым носом или шлепанцы. Обувь на плоской подошве – очевидный выбор для высоких людей. Такая обувь (включая даже кроссовки с тонкой подошвой) не вносит свой вклад в увеличение и без того большого роста человека. Обувь на плоской подошве хорошо сочетается со многими видами одежды, например, с облегающими джинсами. В большинстве случаев мужские туфли имеют плоскую подошву, поэтому мужчинам требуется лишь выбрать подошву потоньше.   Большая часть женской обуви на плоской подошве лишена необходимой поддержки стопы, поэтому обязательно используйте вместе с ней анатомические стельки или просто старайтесь не стоять и не ходить в ней в течение длительного отрезка времени. Ношение обуви без анатомической поддержки стопы в долгосрочном плане может привести к травмам и ограничить вашу возможность нормально работать и наслаждаться жизнью. Если вы хотите носить обувь на каблуке, несмотря на то, что она будет увеличивать ваш рост, то выбирайте модели с хлястиками, обхватывающими лодыжки. Вам будет полезно визуально разделить стопы, лодыжки и верхнюю часть ног. Также разумно использовать обувь с закругленными носами, чтобы стопы казались меньше. Мужские туфли даже на более высоком каблуке обычно не имеют никаких хлястиков на лодыжках. Тем мужчинам, которые сами хотят казаться немного выше, можно носить модельные мужские туфли на увеличенном каблуке. Сочетание сапог выше колена и короткой юбки, которая не достает до колен, создает у женщин еще более явное разграничение нижней и верхней частей ног. Это не только делает фигуру визуально короче, но и стильно смотрится, что может придать вам уверенности. В такой ситуации вместо юбки можно надеть шорты. Только помните, что между сапогами и идущей выше одеждой должен быть видимый промежуток. Ботинки с узором станут хорошим выбором, когда не требуется одеваться в офисном стиле. Они визуально уменьшат стопы, которые у высоких мужчин обычно очень большие. Кроме того, узор привлечет больше внимания к стопам и не позволит людям обращать столько внимания на ваш рост. Постарайтесь подыскать текстурированную обувь, обувь с узором или цветную обувь. Обычно такой широкий выбор способна предложить обувь из кожи.

english_section_name: Wearing Shoes to Reduce Height

summary: Следите за хорошей осанкой. Чаще присаживайтесь. Общайтесь с другими людьми, стоя на одном уровне. Старайтесь вставать ближе к высоким людям.

document: Вам может показаться, что если вы ссутулитесь, то будете казаться ниже, но это не так. Конечно, вы подразумеваете, что скруглив спину и плечи, станете несколько меньше ростом. Да, вы сократите какую-то пару сантиметров, но при этом приобретете нездоровый или неуверенный вид. Сутулость плохо выглядит со стороны и может привести к непоправимому искривлению позвоночника.  Вместо этого практикуйте хорошую осанку, так как она создает впечатление уверенности и сама по себе будет полезнее для вашего же здоровья. Уверенность же является просто необходимой манерой поведения для высоких мужчин и женщин.  Отведите плечи назад и расслабьте их. Посмотрите в зеркало и убедитесь в том, что сбоку вы можете провести прямую вертикальную линию от мочки уха до лодыжки. Всегда используйте возможность присесть, когда она имеется, особенно в таких ситуациях социального общения, когда среди людей вокруг мало других высоких лиц. Если вы будете сидеть, то люди забудут о вашем росте, так как вы опуститесь на один уровень с ними. Если у вас длинный торс, попробуйте найти стул, который будет несколько ниже остальных, либо барный или офисный стул с регулируемой высотой сиденья. Отдавайте себе отчет в том, как вы стоите по отношению к тем, с кем разговариваете. Если вы находитесь на платформе, которая возвышает вас над собеседником, постарайтесь сойти с нее. Даже если ваш рост выше роста собеседника, лучше стоять с ним на одном уровне, чем располагаться еще выше.  Например, если вы остановились поговорить с кем-то на лестнице, спуститесь вниз на несколько ступенек. Чтобы окружающие обращали меньше внимания на ваш рост, постарайтесь становиться ближе к тем, кто также обладает высоким ростом. Например, обратите внимание на высоких людей в спортзале во время урока физкультуры или на спортивной площадке и постарайтесь подружиться с ними. Дружба с теми, кто обладает таким же высоким ростом, позволит вам начать меньше переживать о себе и стать увереннее, что поможет побороть привычку сутулиться.  Если вокруг нет никого с таким же ростом, просто познакомьтесь с самыми высокими людьми в своем окружении.

english_section_name: Positioning Yourself to Look Shorter

summary: Составьте список преимуществ высокого роста. Выявите у себя другие особенности, которые делают вас уникальным человеком. Запишите на бумаге те чувства, которые возникают у вас по поводу своего роста. Поговорите с тем, кому вы доверяете.

document: Многие люди завидуют тем, кто высок ростом, так как он дает немало преимуществ. Запишите все возможные преимущества высокого роста, о которых только вспомните, и перечитывайте составленный список каждый раз, когда начинаете сожалеть о своем росте.  Преимущества могут быть личными, например, заключаться в большей привлекательности для лиц противоположного пола. Преимущества могут быть профессиональными, например, давать возможность развития карьеры в таких видах спорта, как баскетбол или волейбол. Также преимущества могут быть обыденными, как возможность без труда снимать предметы с высоких полок. Ваш рост – не единственная вещь, которая делает вас тем, кто вы есть. Подумайте о своих интересах, ценностях, личных чертах и запишите все это. В список может войти следующее:  предпочтения в музыке, книгах, фильмах, одежде и прочие личные вкусы; интересы и увлечения, такие как спорт, выпечка, рисование или письмо; ваши ценности, например, трудолюбие, креативность и оригинальность; личные качества, такие как честность, лояльность, доброта. Ведение дневника позволяет снять стресс и выразить свои чувства. Чтобы вам было проще описать чувства, связанные с вашим ростом, постарайтесь завести дневник и прибегать к нему в те моменты, когда вы начинаете стесняться своего роста.  Например, если кто-то пошутил о вашем росте, можно описать в дневнике этот случай и возникшие при этом чувства. Обсуждение своих переживаний также полезно для того, чтобы научиться принимать свой рост. Попробуйте поговорить с верным другом или членом семьи о том, какие чувства вы испытываете из-за высокого роста.   Поговорите с тем, кто выслушает вас и с сопереживанием отнесется к тому, что вы скажете. Можно даже попробовать поговорить с тем, кто столь же высок, и спросить, не возникали ли у него подобные вашим чувства. Также можно пообщаться со школьным психологом или обратиться к психотерапевту, если высокий рост лишает вас уверенности в себе и заставляет стремиться избегать определенных ситуаций. Например, если вы стараетесь избегать общественных мероприятий по причине высокого роста, то данная проблема уже серьезно вторгается в вашу жизнь.

english_section_name: Embracing Your Height

summary: Разбейте фигуру с помощью нескольких слоев одежды и различных цветов. Носите брюки с отворотами. Используйте одежду с горизонтальными полосками и большим разнообразием цветов. Носите платья с широким поясом. Попробуйте брюки стиля капри, короткие юбки и брюки с клешем от колена. Используйте длинные топы. Носите с собой большую сумку.

document: Вы будете выглядеть ниже, если любыми способами разобьете фигуру на отдельные секции, а не будете подчеркивать свой рост длинным однотонным нарядом. Можно привлечь на помощь различные сочетания цветов, узоров и слоев одежды.   Например, дополните розовый топ парой джинс и белыми ботинками. Можно даже накинуть сверху кардиган или надеть ремень, чтобы создать еще один слой одежды. Ремень с интересной пряжкой или обувь с броскими деталями будут отвлекать на себя внимание, что поможет вам казаться ниже ростом.  Также можно надеть друг на друга два топа различных цветов и длины. Разные цвета помогут разбить фигуру, и визуально вы будете выглядеть ниже. Брюки с отворотами или даже просто подвернутые брюки будут визуально уменьшать ваш рост. Попробуйте купить брюки с нашитыми по нижнему краю штанин отворотами либо подверните имеющиеся у вас брюки таким образом, чтобы штанины оказались на уровне лодыжек или чуть выше. Чтобы подвернуть брюки, возьмитесь за нижний край брючины и заверните его вверх, обнажив тем самым изнаночную сторону ткани. В зависимости от того, насколько сильно вы хотите укоротить брюки, сделайте один или два подворота. Одежда с вертикальными полосами и монохромные цвета могут внешне сделать вас выше. Используйте вместо вертикальных полос и монохромных цветов горизонтальные полоски и разнообразные цвета или узоры. Горизонтальные полосы будут привлекать внимание к объемам вашего тела, а не к его росту, что позволит вам выглядеть ниже.  Горизонтальные полосы достаточно распространены в различных этнических узорах. Рубашка яркого цвета или с броским узором будет привлекать больше внимания к верхней половине вашего тела и отвлекать внимание от ног.  Использование юбки или брюк совершенно другого цвета, чем тот, что использован для верха, позволит визуально разбить ваш рост. Также можно воспользоваться одеждой со своеобразными узорами (полосками в елочку, узором в горох) и различными жилетами. Широкий пояс полезен в том случае, когда вы хотите надеть длинное платье и заставить окружающих забыть о том, насколько велик ваш рост. Пояс позволит поделить ваш рост пополам и создаст иллюзию фигуры песочных часов. Чем шире будет пояс, тем лучше. Используйте его в сочетании с платьями и длинными топами. Любая одежда, разбивающая очертания ваших ног на части, будет визуально делать вас ниже ростом. Этого помогут добиться укороченные брюки (капри), юбки с длиной выше колена и брюки с клешем от колена. Благодаря такой одежде, вы отвлечете внимание от длины ваших ног. Мужчинам в данном случае помогут удлиненные шорты. Удлиненные свитера, жакеты и блузки помогут разбить ваш рост на части, но только в том случае, если они будут кардинально отличаться по цвету от одежды низа. При этом длина ног визуально уменьшится.   Жакеты до талии также могут быть использованы, чтобы разграничить ноги и верхнюю половину тела, особенно если у вас длинный торс.  Мужчины могут попробовать носить более длинные рубашки поверх брюк, не заправляя их. При этом рубашка обязательно должна отличаться по цвету от брюк. Маленькая сумка будет подчеркивать ваш рост, а большая – визуально сделает вас ниже. Если вам нужно взять с собой дамскую сумку, то выберите сумку большего размера, которая вместит в себя все необходимое.   Попробуйте ходить с большой дамской сумкой мешковатого покроя, сумкой-мессенджером или с любой другой объемной сумкой. Если у вас есть ноутбук, то его можно носить в специальной сумке для ноутбука и класть туда же другие личные вещи, вместо использования дамской сумки.

english_section_name: Using Clothes to Look Shorter

summary: Выбирайте слоеные стрижки. Придайте волосам слоистый вид без стрижки. Избегайте лишнего объема.

document: Так как длинные прямые волосы обладают тем же эффектом, что и использование монохромных цветов в одежде, а также вертикальных полосок, которые заставляют вас казаться выше, вам следует обратить внимание на слоеные стрижки. Слоеная стрижка с большим количеством длинных и коротких слоев волос будет отвлекать людей от мыслей о вашем росте.  Также подобным эффектом могут обладать волнистые волосы. Если у вас от природы волнистые волосы, пользуйтесь гелем для укладки волос, чтобы лучше проявить естественную волну в волосах. Если у вас прямые волосы, пользуйтесь плойкой для завивки, обычными или термобигудями. Также, чтобы сделать волосы волнистыми, можно использовать круглую щетку и фен. Если у вас длинные прямые волосы, которые вы не хотите стричь, можно попробовать уложить их в различных направлениях, чтобы создать иллюзию слоев. Такого эффекта можно добиться, если собрать сзади только верхнюю часть волос или различным образом подколоть отдельные пряди. Также можно прибегнуть к различным техникам плетения причесок из кос, которые придадут волосам слоистый вид. Не используйте такие прически, которые будут добавлять несколько лишних сантиметров к вашему росту, например, высокие прически с валиком и прочие объемные прически. Тем не менее, в самом объеме нет ничего плохого, если он начинается ниже макушки, а не приподнимает волосы над головой. По той же причине вам следует избегать высоко расположенных неопрятных пучков.  Если вы хотите придать волосам дополнительный объем, используйте средство для увеличения объема волос только на волосах, обрамляющих ваше лицо с боков.

english_section_name: Putting Up Your Hair to Appear Shorter


summary: Используйте силиконовый герметик в качестве водостойкого уплотнителя нейтрального цвета. Используйте акрилово-латексный герметик, если вам нужен цветной уплотнитель на водной основе. Удалите с рабочей поверхности старый герметик. Очистите поверхность. Чтобы герметик лег ровно и не попал на окружающие поверхности, заклейте их малярной лентой.

document: Существует два основных типа герметиков — силиконовые и акрилово-латексные. Силиконовые герметики водонепроницаемы и пластичны. С их помощью можно соединить самые разные поверхности. Силиконовый герметик хорошо подходит для наружных работ. Кроме того, им можно заделать стыки во влажных местах внутри дома, например вокруг душевой кабины или ванны. Он довольно дорог и не очень подходит для заделки таких мест, которые подвергаются частым нагрузкам.  Силиконовый герметик идеально подходит для мест с повышенной влажностью, в которых необходимо предотвратить появление плесени. Силиконовый герметик можно использовать также для соединения прилегающих поверхностей, например столешницы и стены или раковины. Как правило, в продаже встречается силиконовый герметик трех цветов: прозрачный, белый и миндального оттенка. Силиконовый герметик не поддается покраске. Этот герметик дешевле силиконового, с ним проще работать, и он более универсален. В продаже имеются акрилово-латексные герметики самых разных цветов, которые хорошо подходят для ванн и раковин. Акрилово-латексные герметики имеют водную основу, поэтому их лучше использовать внутри помещений. Они менее долговечны, чем силиконовые герметики.  Поскольку акрилово-латексный герметик имеет водную основу, на него можно наложить краску.  Акрилово-латексные герметики сохнут дольше, чем силиконовые, и при этом сильнее сжимаются. Если на упаковке не указаны ограничения, латексный герметик можно использовать для любых поверхностей внутри помещений. Акрилово-латексные герметики не подходят для плитки и тех мест, на которые попадает прямой солнечный свет. Прежде чем наносить новый герметик, следует удалить старый. Быстрыми, уверенными движениями очистите поверхность от старого герметика с помощью универсального ножа или скребка-лезвия. Учтите, что металлические лезвия не очень хорошо подходят для очистки поверхностей вокруг пластиковых креплений. Чтобы не повредить пластик, используйте скребок с пластиковым лезвием, который можно приобрести в ближайшем магазине хозяйственных товаров.  Бетонные и каменные поверхности можно очистить проволочной щеткой.  В продаже имеются химические средства для удаления герметика. Однако учтите, что эти средства могут повредить пластиковую поверхность. Старый силиконовый герметик можно поддеть ножом или скребком с краю, захватить остроносыми плоскогубцами и оторвать от поверхности. Возьмите щетку или пылесос и удалите с рабочего участка оставшийся мусор. После этого очистите поверхность сухой неабразивной губкой или тряпкой. Удалите остатки мыла и жир с поверхности ванны или душевой кабины с помощью спирта. Прежде чем наносить герметик, подождите, пока поверхность высохнет.  Для обоих видов герметиков требуется чистая поверхность. Особенно важно как следует очистить поверхность от мусора и грязи в том случае, если вы собираетесь нанести силиконовый герметик. Прежде чем наносить силиконовый герметик, смочите тряпку уайт-спиритом или скипидаром и протрите поверхность. После этого вытрите поверхность влажной тряпкой. Закройте полосками малярной ленты те места, куда не должен попасть герметик. Наклейте ленту вокруг того участка, на который вы собираетесь нанести герметик. В результате герметик ляжет ровно и равномерно. Малярная лента поможет вам аккуратнее и красивее нанести герметик.

english_section_name: Preparing the Surface

summary: Приобретите высококачественный пистолет для герметика, сделанный из прочного металла. Срежьте кончик тубы с герметиком, чтобы получилось отверстие нужного вам диаметра. Вставьте тубу с герметиком в пистолет. Расположите носик тубы над тем местом, откуда будете начинать герметизацию. Проверьте, насколько аккуратным получился шов. Снимите малярную ленту.

document: Пистолет для герметика можно купить в ближайшем магазине хозяйственных товаров. Выберите пистолет из долговечного металла. Пистолеты со сплошной рамой и ручкой позволяют наносить герметик ровными прямыми слоями. Лучше использовать пистолет с достаточно толстой металлической рамой без вырезов и пазов. После этого герметик сможет свободно вытекать из тубы. Это позволит вам контролировать ширину шва. Чем ниже вы срежете кончик, тем шире будет полоса. Если вам необходимо нанести герметик быстро и не обязательно аккуратно, можно срезать конец носика поперек.  Если герметик необходимо нанести с большей точностью и аккуратностью, срежьте носик под углом 45 градусов. Загляните внутрь носика и проверьте, не запечатан ли он фольгой. Если носик закрыт фольгой, проткните ее чем-то острым и тонким (например, длинным гвоздем). На заднем конце пистолета должен быть длинный загнутый крючком стержень. Оттяните его назад до конца. При этом ствол пистолета откроется, и вы сможете вставить в него тубу. Сначала поместите в пистолет основание тубы. Затем наклоните тубу так, чтобы ее носик оказался в передней части ствола. Поверните крючок так, чтобы загнутый конец был направлен вверх, а сторона с зубцом вниз. Слегка надавите на спусковой крючок, чтобы показался герметик. Теперь пистолет готов к использованию. Легонько нажмите спусковой крючок, чтобы начать подачу герметика. В результате из пистолета начнет вытекать герметик. Проведите пистолетом вдоль той линии или поверхности, которую вы хотите покрыть герметиком. При этом продолжайте легонько надавливать на крючок, чтобы поток не прерывался. Двигайте пистолетом с постоянной скоростью. Герметик должен выходить сплошным потоком. Постарайтесь нанести герметик ровным швом вдоль всей длины.  Держите под рукой влажную тряпку (смочите ее в воде или уайт-спирите), которой вы сможете быстро стереть герметик в случае ошибки. Не наносите слишком много герметика. Вы всегда сможете добавить герметик в нужных местах при втором заходе. Чтобы остановить поток герметика, нажмите на кнопку под стволом позади иглы. Таким образом вы снимете давление в пистолете и получите аккуратный шов. Не выдавливайте более чем 1,5 метра герметика за один проход без остановки. Остановитесь и осмотрите нанесенный шов. Если он выглядит ровным и аккуратным, оставьте все как есть. Если же шов необходимо подправить, пройдитесь вдоль него скребком, шпателем или смоченным в воде пальцем и разгладьте герметик.  Намного легче выровнять шов сразу после нанесения, пока герметик не высох. Лучше всего делать это через 2–5 минут после нанесения.  Если наносить слишком длинные швы, более ранние слои герметика могут высохнуть, прежде чем вы успеете их выровнять, и вам придется отскребать сухой герметик, чтобы исправить допущенные ошибки. Ленту следует снять до того, как герметик высохнет. Медленно приподнимите край ленты и потяните ее под углом 45 градусов. Действуйте аккуратно и постарайтесь не прикасаться к еще не высохшему герметику. При желании можно снять ленту сразу после нанесения шва. В любом случае это следует сделать в течение нескольких часов после того, как вы нанесете герметик. Если оставить ленту дольше, она может пристать к герметику. Подождите хотя бы 24 часа, чтобы герметик застыл, прежде чем прикасаться к шву или мочить его.

english_section_name: Using a Caulk Gun

summary: Для обработки небольших участков внутри помещений используйте герметик в тюбиках. В продаже имеются баллончики с герметиком. Потренируйтесь наносить герметик.

document: В ряде случаев можно обойтись без пистолета. Если вы имеете дело с небольшой поверхностью внутри помещения, используйте 150-граммовые тюбики с герметиком. Снимите с тюбика крышку и срежьте ножницами кончик носика. Чтобы лучше контролировать поток герметика, обрежьте носик под углом 45 градусов. Сожмите тюбик. Чтобы шов получился ровным и аккуратным, прикладывайте к тюбику постоянное давление. Обычно объем одного баллончика составляет около 200 миллилитров. Из таких баллончиков очень удобно наносить герметик ровным слоем поверх чего-либо. Удобно также и то, что для работы с ними достаточно одной руки. Баллончики с герметиком можно приобрести в ближайшем магазине хозяйственных товаров. Если вы никогда не использовали герметик раньше, потренируйтесь перед чистовой работой. Даже если вы не новичок, лучше испытать новый герметик, который вы собираетесь использовать. Попробуйте нанести герметик на внутренние углы картонной коробки или другие ненужные вещи.  Постарайтесь добиться равномерного потока и получить однородный шов. Попробуйте при этом использовать инструмент для выравнивания герметика. Такая тренировка поможет вам качественнее выполнить чистовую работу, особенно в том случае, если вам нечасто приходится иметь дело с герметиком. После того как вы освоитесь с новым герметиком и инструментом, приступайте к чистовой работе.

english_section_name: Using Other Application Methods


summary: Создайте прохладную или холодную обстановку. Создайте неудобные условия. Послушайте веселую и энергичную музыку. Измените обстановку.

document: Из-за тепла или жары мы становимся усталыми, ленивыми и сонными. Напротив, прохладная или холодная среда делает нас быть более бодрыми. Кандидаты в «морские котики» говорят, что когда человек мерзнет, ему очень тяжело уснуть.  Их на 15 минут погружают в воду, температура которой едва превышает 15 градусов Цельсия.  Выйдите во двор и прыгните в снег. Выпейте стакан или два ледяной воды. Посидите в ванне со льдом. Отрегулируйте кондиционер, чтобы сделать комнату более холодной. Примите холодный душ. Выполняйте все вышеупомянутое с осторожностью. Если вы проведете в холоде слишком долго, температура вашего тела опустится слишком низко, а это может привести к гипотермии (переохлаждению). Гипотермия может быть смертельно опасной. Согласно одному из кандидатов, успешно прошедших «адскую неделю», людям труднее уснуть, когда они испытывают дискомфорт. Для этого вы можете воспользоваться методом из программы подготовки «морских котиков» — намокнуть и обваляться в песке — или просто все время стоять, а не сидеть и не лежать. Увеличьте громкость в музыкальном проигрывателе. Под громкий шум вам будет гораздо труднее расслабиться и уснуть. Если вы хотите получить еще больше пользы от громкой музыки, встаньте и потанцуйте под нее.  Послушайте рок, дэт-метал или энергичную поп-музыку. Не включайте медленные и убаюкивающие песни. Если почувствуете, что начинаете уставать, выйдите во двор или перейдите в другую комнату. Довольно часто в новой обстановке вы сможете сосредоточиться на чем-то другом. Это поможет вам почувствовать себя менее уставшим.   Если вы находитесь в доме, выйдите на улицу, и наоборот. Перейдите в другую комнату. Не заходите в комнаты с кроватями, уютными диванами или креслами.

english_section_name: Manipulating Your Environment

summary: Двигайтесь. Поговорите с другом. Поиграйте в игру.

document: Кандидаты, попавшие в базовую программу подготовки «морских котиков» (известную как BUD/S), и которые успешно прошли «адскую неделю», во время которой они в течение пяти дней почти не спят, утверждают, что при постоянном движении очень трудно уснуть. Во время адской недели кандидатов заставляют бегать, заниматься физической подготовкой, а также выполнять упражнения с колодами и резиновыми лодками. Солдаты практически постоянно находятся в движении. Попробуйте следующие методы:   Побегайте на короткую дистанцию или пробегитесь по комнате. Создайте цикл упражнений. Выполните 10 отжиманий, 10 подъемов торса, 10 прыжков ноги вместе, ноги врозь и 10 воздушных приседаний. Повторяйте, пока не почувствуете себя бодрее. Поиграйте в салки с другом, который тоже пытается не уснуть. Побросайте мяч или поиграйте с другом в футбол. Разговор поможет вам не уснуть. Различные истории удержат ваше внимание, а смех разгонит сон.  Расскажите самую смешную историю. Расскажите о самом неловком моменте в своей жизни. Расскажите захватывающую историю. Поговорите о том, чем вы займетесь, когда ваш период длительного бодрствования подойдет к концу. Поиграйте в игры, которые заставлять работать мозг, например в викторину или 20 вопросов. Вы также можете поиграть в игры, где нужно вставать и двигаться.   Сыграйте в шахматы, «Монополию», «Счастливый случай», «Риск» или любую другую настольную игру. Поиграйте в бильярд или в дартс.

english_section_name: Keeping Your Body and Mind Active

summary: Разбейте время без сна на отдельные часы (или минуты). Произносите или пойте мантру. Верьте в себя.

document: Поставьте перед собой небольшие достижимые цели. Разбейте время на небольшие периоды. Поздравьте себя, когда выполните эти небольшие цели. Очень часто повторение мантры помогает сосредоточить свой разум на чем-то еще, помимо тяжелой ситуации. Хорошая мантра должна быть короткой, ободряющей и ритмичной.  Придумайте мантру. Возьмите чью-нибудь мантру и повторяйте ее. Попробуйте проговаривать: «Я смогу, я сделаю это». Произнесите: «Все будет хорошо, у меня хватит сил сделать это!» Произнесите: «Я сильный, я смогу и себя я награжу» Множество людей до вас смогли не спать всю ночь. Если вы действительно хотите достичь этой цели, тогда у вас все получится.   Произнесите свою цель вслух или запишите ее. Представьте, как вы достигаете этой цели. Если у вас возникнут сомнения, вспомните свою цель. Произнесите ее вслух или посмотрите на то, что вы написали. Скажите вслух, что вы можете достигнуть своей цели и сделаете это.

english_section_name: Staying Mentally Strong

summary: Употребляйте кофеин. Не употребляйте спиртных напитков. Не принимайте наркотических средств. Не принимайте рецептурные лекарства не по назначению.

document: Кофеин — это разрешенный наркотик, содержащийся в кофе, шоколаде, энергетических напитках и продающийся в виде таблеток. Это стимулятор, и под его действием гораздо труднее уснуть. Имейте в виду, что кофеин также может привести к увеличению кровяного давления, ускорению сердцебиения, головокружению, обезвоживанию и головным болям.  Специалисты сходятся во мнении, что для человека ежедневная безопасная доза кофеина составляет 400 мг.  Детям и подросткам не рекомендуется потреблять более 100 мг кофеина в день.  Безрецептурные таблетки кофеина можно принимать только взрослым в дозе не более 100–200 мг через каждые три–четыре часа. Не потребляйте слишком много кофеина —– в больших дозах он может быть опасным. Чрезмерное количество алкоголя подавляет нервную систему человека (противоположно возбуждающему эффекту, который оказывает кофеин). Более того, даже небольшое количество спиртного может вас расслабить, а это именно то, чего стоит избегать, когда вы пытаетесь не уснуть. Хотя некоторые наркотики являются стимуляторами (метамфетамин, кокаин), не принимайте их, чтобы не уснуть. Их употребление запрещено законом, они опасны для здоровья и могут привести к летальному исходу.  К нежелательным побочным эффектам приема кокаина относятся: тревога, раздражительность, панические атаки, подозрительность, паранойя, психотические приступы, наваждения и галлюцинации. К побочным эффектам приема метамфетамина относятся гипертензия, ускоренное сердцебиение, сильное возбуждение и психоз. Не принимайте рецептурные препараты, выписанные другому человеку. Принимайте свои лекарства лишь в соответствии с предписаниями врача и никак иначе. Несоблюдение инструкции по применению лекарства может привести к серьезным медицинским осложнениям и даже к смерти. Никогда не принимайте таблетки другого человека и не злоупотребляйте приемом своих лекарств.

english_section_name: Consuming Stimulants or Other Drugs


summary: Начните регулярно тренироваться. Носите свободное нижнее белье, чтобы яички были в прохладе. Постарайтесь меньше контактировать с химическими веществами и токсинами. Защищайте свою сперму, практикуя безопасный секс. Избегайте стрессов и учитесь справляться с ними.

document: Тренировки благоприятно влияют на здоровье и могут помочь в улучшении подвижности сперматозоидов, так как они способствуют нормализации гормонального баланса и снижению веса. Постарайтесь выполнять аэробные упражнения и делать 2 силовые тренировки хотя бы 150 минут в неделю. Умеренные аэробные упражнения — это, например, быстрая ходьба, бег или катание на велосипеде. Силовыми тренировками могут быть подъем веса для наращивания мышц. Постарайтесь не носить облегающее нижнее белье и брюки, в которых ткань плотно облегает яички. Вместо этого выбирайте белье и брюки, в которых температура ваших яичек будет поддерживаться на уровне около 34 °C, потому что в таком случае они будут вырабатывать сперму более высокого качества. Если там, где вы работаете, жарко или вы много времени проводите сидя, то старайтесь делать перерывы, вставать и прогуливаться в более прохладном месте. Повседневные средства и оборудование могут выделять химические вещества, негативно влияющие на фертильность. Перестаньте пользоваться следующими продуктами или средствами, ведь они могут негативно влиять на подвижность сперматозоидов:  пластиковые контейнеры для хранения продуктов, которые содержат бисфенол-A (ДФП); отбеленные бумажные изделия, такие как фильтры для белого кофе, туалетная бумага и салфетки; хлорированная водопроводная вода и отбеливатели; продукты, которые были обработаны пестицидами, гербицидами, консервантами и другими искусственными веществами или содержат их; синтетическая косметика, туалетные принадлежности и дезодоранты; продукты животного происхождения, содержащие синтетические гормоны, такие как курица, говядина, свинина, и молочные продукты, такие как коровье молоко; табачные продукты и пассивное курение; излучение от мобильных телефонов. Пользуйтесь презервативами, если у вас несколько партнеров или же оставайтесь в моногамных отношениях с партнером, который не инфицирован какими-либо ИППП — так вы существенно снизите риск заражения. Такие ИППП, как гонорея и хламидиоз, могут отрицательно сказываться на фертильности и подвижности сперматозоидов. Если во время секса вы пользуетесь лубрикантами, выбирайте те средства, что благоприятны для зачатия. Такие лубриканты обладают таким же pH, что и шейка матки, или пользуйтесь такими натуральными продуктами, как рапсовое масло или яичные белки. Стресс от того, что вы пытаетесь зачать ребенка, как и стресс в повседневной жизни, может снижать подвижность сперматозоидов. К счастью, расслабление и избавление от стресса помогают повысить качество спермы. Чтобы расслабиться, попробуйте:  медитировать;  глубоко дышать;  выполнять физические упражнения;  спать.

english_section_name: Making Lifestyle Adjustments

summary: Прекратите прием препаратов, которые негативно сказываются на фертильности, если это возможно. Вылечите заболевания. Попросите врача выписать препараты, улучшающие качество спермы. Рассмотрите вариант экстракорпорального оплодотворения (ЭКО).

document: Определенные препараты, как, например, блокаторы кальциевых каналов, трициклические антидепрессанты, антиандрогены и анаболические стероиды могут негативно влиять на фертильность. Если вы принимаете подобные препараты, обсудите со своим врачом альтернативные методы лечения, которые не снижают подвижность сперматозоидов и не снижают их количество. Если вы начинаете проходить химиотерапию или радиотерапию для лечения рака, попросите врача о заборе спермы до лечения. Эту сперму можно будет использовать для экстракорпорального оплодотворения. В результате некоторых заболеваний количество сперматозоидов может снижаться, а их подвижность — замедляться. Сдайте необходимые анализы, чтобы врач мог поставить диагноз, и следуйте плану лечения, который он порекомендует. Иногда одним только лечением заболевания можно значительно повысить подвижность сперматозоидов. Например, если у вас инфекция мочевыводящих путей, то это может снижать как количество вырабатываемой спермы, так и подвижность сперматозоидов. Примите курс антибиотиков, чтобы вылечить инфекцию, и качество вашей спермы должно быстро улучшиться. Если у вас низкое число сперматозоидов, обсудите с врачом возможность принятия гормонов для повышения фертильности. Обязательно узнайте у врача о побочных эффектах. Врач может назначить:  «Кломифен»; «Серофен»; инъекции фоллитропина альфа («ГОНАЛ-ф»); хорионический гонадотропин человека (ХГЧ); летрозол или анастрозол; экзогенные андрогены. Если на протяжении года вы пытались зачать ребенка, но вам не удалось, то обратитесь к специалисту, чтобы узнать о доступных вариантах. Во время ЭКО у женщины забираются зрелые яйцеклетки и в лаборатории они соединяются со сперматозоидами партнера. Оплодотворенная яйцеклетка подсаживается в матку, где она должна имплантироваться. Если у вас просто медленные сперматозоиды, то врач, скорее всего, посоветует внутриматочную инсеминацию (ВМИ), при которой сперма вводится непосредственно в матку. Если данная процедура совпадает с овуляцией, то зачатие наиболее вероятно.

english_section_name: Getting Medical Assistance

summary: Питайтесь здоровыми Включите в свой рацион продукты, улучшающие качество спермы. Поддерживайте здоровый вес. Добавьте в свой рацион пищевые добавки с цинком, витамином C, карнитином и аргинином. Уменьшите потребление алкоголя

document: , цельными продуктами. Старайтесь есть чаще и небольшими порциями, включая в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые, нежирное мясо или растительный белок, а также молочные продукты. Употребление разнообразной пищи поможет вам получать полный спектр витаминов, минералов и антиоксидантов, которые естественным образом повышают подвижность сперматозоидов.  Ограничьте потребление обработанных продуктов, поскольку в них содержится много натрия, сахара и жиров. Не употребляйте алкоголь, поскольку он снижает подвижность сперматозоидов. Питайтесь разнообразной полезной пищей, с тем чтобы обеспечить свой организм разнообразными питательными веществами, улучшающими качество спермы. Обязательно включайте в рацион продукты, богатые цинком и аргинином. Эти вещества повышают количество сперматозоидов и делают их более подвижными. Цинком и аргинином богаты такие продукты, как:  морепродукты и моллюски, включая устриц и сельдь; орехи и бобовые, такие как нут, фасоль, горох и грецкие орехи; нежирная говядина, индейка и баранина; зародыши пшеницы; молочные продукты; яйца; шпинат, спаржа, брокколи, чеснок и морковь; бананы, гранаты и ягоды годжи. Измерьте свой рост и вес, чтобы определить индекс массы тела (ИМТ). Если индекс массы тела показывает, что у вас ожирение, то качество спермы может быть низким, а сперматозоиды медленными. Обратитесь к врачу и определите здоровый вес в вашем случае. Исследования показали, что при ИМТ более 25 сперма часто имеет низкое качество и производится в малом количестве. Спросите у вашего врача о возможности приема пищевых добавок, и, возможно, врач порекомендует тот или иной препарат. Выбирайте пищевые добавки, содержащие цинк, витамин C, карнитин и аргинин — эти вещества, согласно исследованиям, повышают подвижность сперматозоидов. Если принимать как минимум 2000–6000 мг витамина C в день, это позволит предотвратить слипание сперматозоидов и благоприятно скажется на их подвижности. . Если вы употребляете алкоголь, то постарайтесь снизить его употребление. Исследование показывают, что в результате употребления алкоголя снижается не только количество вырабатываемой спермы, но и подвижность сперматозоидов. Если вы не уверены, сколько алкоголя допустимом выпивать, при этом не вредя своей фертильности, спросите у врача о рекомендуемых количествах.

english_section_name: Improving Your Diet


summary: Используйте только защищенные сети (если возможно). Используйте безопасный браузер. Удалите куки Не указывайте свой адрес электронной почты и личную информацию на сайтах, которые вы посещаете.

document: Помните, что в незащищенных публичных сетях безопасность ваших данных не гарантируется. Поэтому подключайтесь только к локальной (домашней) сети или защищенным сетям. В большинстве общественных мест, таких как кафе и аэропорты, есть защищенные сети. В Firefox есть встроенные функции, которые предотвращают слежение и устраняют другие проблемы с безопасностью. Если вы хотите пользоваться специальным анонимным браузером, установите Tor. Также можно пользоваться браузером Opera, в котором есть встроенная функция VPN, с помощью которой можно скрыть трафик. . Если удалить куки, которые следят за вашей активностью, вы избавитесь от рекламных объявлений и ненужных электронных писем. Также найдите в сети инструкции о том, как настроить браузер, чтобы он запретил сайтам следить за вашей активностью и использовать ваши данные. Рекомендуем делиться адресом электронной почты только в социальных сетях. Если для доступа к сайту требуется адрес электронной почты, создайте новый почтовый ящик (без личной информации), которым вы будете пользоваться только для входа на сайты.

english_section_name: Using General Privacy Practices


summary: Начните с малого. Сосредоточьтесь на ощущениях. Перенаправьте ваши мысли, когда они начинают блуждать. Придумайте себе специальный сигнал или знак, который поможет вернуть вас к настоящему. Измените установленный порядок. Научитесь медитировать.

document: Возможно, вы бы хотели попытаться полностью пересмотреть свой образ жизни, но, чтобы научиться жить настоящим, радикальные изменения не обязательны. Начните понемногу включать новые привычки в вашу жизнь. Как только вы понимаете, что освоили одну, переходите к следующей.  Например, вместо того чтобы сразу же пытаться медитировать 20 минут в день, начните с двух-трех минут в день. Затем понемногу увеличивайте время.  По дороге на работу, идите с телефоном в кармане. Не набирайте смс или не говорите, если нет срочной необходимости. “Учиться жить настоящим“ должно стать частью вашей повседневной жизни. Вы можете внести осознанность в вашу повседневную жизнь, намеренно замечая значимые детали в работе. Сосредоточьтесь на звуках, запахах и ваших чувствах в ходе выполнения  ежедневных дел. Например, когда вы  чистите зубы, обратите внимание на запах вашей зубной пасты, звук зубной щетки и на ваши ощущения. Для того чтобы жить, ловя момент, вы должны сосредоточиться на настоящем. Когда вы замечаете, что ваши мысли начинают блуждать, перенаправьте их снова на настоящее. Не осуждайте себя. Не расстраивайтесь, если заметите, что мысленно вы опять далеко. Это нормально. Просто через какое-то время снова сконцентрируйтесь на настоящем. Это может быть резинка, привязанная вокруг запястья, надпись на руке или монета в вашей обуви. Подобные напоминания помогут вам возвращаться мысленно в настоящее.  Вы также можете использовать в качестве знака обыденные действия, например, заваривание чая, разглядывание себя в зеркале или чистка обуви.    Возможно, через некоторое время вы привыкнете и знаки больше не будут помогать. Если это случилось, просто поменяйте знак или сигнал. Возможно, проблема того, что вы не можете жить настоящим, происходит по причине вашей чрезмерной перегруженности повседневными делами. Просто внесите изменения в ваш распорядок дня, например, измените  маршрут езды на работу. Даже незначительное изменение устоявшегося распорядка поможет вам стать более внимательным к происходящему в данный момент.  Попробуйте изменить маршруты вечерних прогулок или внести новые привычки, предшествующие процедуре отхода ко сну. Медитация – отличный способ научить разум жить в настоящем. Медитируя, вы учитесь следить за своими мыслями. Обучение медитации требует практики, времени и советов, поэтому найдите в вашем районе курсы по медитации. Если подобных курсов нет в вашем районе, вы можете купить обучающий CD -диск.   Для медитации найдите тихое и комфортное местечко. Вы можете сидеть в кресле или на подушке на полу, скрестив ноги. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании, при этом старайтесь не отвлекаться на ваши мысли. Просто дайте вашим мыслям прийти и вновь улетучится. Не открывая глаза, наблюдайте за окружающим миром. Обратите внимание на ваши чувства. Что вы слышите? Что вы чувствуете? Как вы чувствуете себя физически и эмоционально? Установите таймер на своем телефоне, чтобы вы знали, когда следует остановиться. Вы можете начать медитировать с 5 минут, затем постепенно увеличивать время. Сообщите домочадцам время вашей медитации, чтобы они не беспокоили вас.

english_section_name: Developing Your Awareness

summary: Будьте благодарны за перерывы. Сосредоточьтесь на какой-либо части вашего тела. Чаще улыбайтесь и смейтесь. Учитесь быть благодарным. Делайте добрые дела для других.

document: Находиться в ожидании чего-то может раздражать, но вы должны научиться спокойно переносить вынужденное ожидание, если хотите жить настоящим. Вместо того, чтобы быть нетерпеливым, лучше будьте благодарным за дополнительное время отдыха. Воспринимайте  дополнительное время как перерыв и цените это время. Например, если вам приходится стоять в длинной очереди за своим утренним кофе, используйте это время, чтобы понаблюдать за происходящим вокруг вас. Вы можете научиться ловить момент, сосредоточив внимание на ощущениях в какой-то части вашего тела, например, в стопах ваших ног.  Если вы понимаете, что не можете сосредоточиться на настоящем, закройте глаза и переведите все свое внимание на ваши стопы. Затем подумайте о том, как ваши стопы чувствуют себя в вашей обуви или на земле. Жить в настоящем времени может быть проблемой, если вы находитесь в плохом настроении. Улыбка и смех помогут чувствовать себя лучше, даже если вы заставляете себя улыбаться и смеяться. Если вы считаете, что не сосредоточены на настоящем, потому что вы чувствуете себя несчастным, заставьте себя улыбнуться. Даже если вы сделаете это фальшиво и глупо, вы должны почувствовать себя немного лучше. Это чувство поможет наслаждаться настоящим моментом, поскольку вы начинаете думать о том, за что вы благодарны. Благодарность также может помочь вам вспомнить все то хорошее, что есть в вашей жизни. Будьте благодарны за то, кем вы являетесь, как чувствуете себя в данный момент и за людей, которые вас окружают. В течение дня воспользуйтесь моментом, чтобы вспомнить то, за что вы благодарны. Вы можете произнести или даже записать свою благодарность. Например, вы могли бы сказать или написать: "Я так благодарен солнцу за то, что оно взошло сегодня - это безумно красиво!" или "Я так благодарен за свою заботливую семью: они заставляют меня чувствовать себя особенным ". Доброта в отношении других может помочь вам ловить момент путем переориентации вашего внимания на  людей вокруг вас и события, происходящие в данный момент. Подумайте о том, как вы можете помочь другим. Такие действия помогут вам остановиться и обратить ваше внимание на настоящее. Например, вы можете сделать комплимент, сказав: "Мне нравится ваше платье! Оно  очень красивое”.  Даже простая улыбка, подаренная людям в течение дня,  поможет скрасить чей-то день и сосредоточить вас на настоящем.

english_section_name: Incorporating Mindful Activities


summary: Организуйте хорошее место для обучения Придерживайтесь учебного расписания. Установите определенные цели для каждого занятия.

document: . Первый шаг на пути к интенсивному обучению – создание необходимого пространства. Ежедневные занятия в одной и той же обстановке эффективны потому, что ваш мозг будет ассоциировать работу с определенным местом. Таким образом, вам будет проще влиться в процесс обучения, когда вы окажетесь в нужном окружении.  Студенты, которые постоянно находятся в поиске места для обучения, зачастую напрасно теряют драгоценное время. Вам будет полезно иметь место, где вы сможете заниматься каждый день.  Выберите место, где вам ничто не будет отвлекать. Там не должно быть телевизора или посторонних шумов. Не стоит заниматься на кровати или на диване. Выберите место, где вы сможете прямо сидеть за столом и работать.  Убедитесь, что в данном месте есть все, что вам необходимо. Если вы готовите учебный проект, для которого требуется множество маленьких вещей, вам лучше всего подойдет большое, не захламленное пространство с рабочим столом. Если вам нужно прочитать учебник, возможно, вам прекрасно подойдет уютное кресло и чашка чая. Как только вы нашли отличное место для занятий, создайте для себя расписание. Выделив время на ежедневные занятия, вы сможете избежать откладывания и следовать поставленным в учебе целям. Вам стоит все распланировать, как только вы получите расписание занятий в учебном заведении. Так вы ничего не упустите.  Вам следует попытаться поставить свои занятия в приоритет. Учеба должна быть важнее внеклассных занятий или социальной жизни. Попробуйте выделить немного времени после основных занятий каждый день.  Распланируйте свои занятия строго в одно и то же время каждый день. Это поможет вам придерживаться расписания на регулярной основе. Запишите это в ежедневник наряду с приемом у стоматолога или футбольной тренировкой.  Начинайте не спеша. Для начала занимайтесь примерно 30-50 минут. После того как вы привыкните к этому промежутку времени, начните его увеличивать. Однако не забывайте время от времени делать небольшие перерывы. Непрерывное обучения на протяжении многих часов может оказаться причиной стресса. Отдыхайте по 10 минут во время учебы. Don't go longer than 2 hours without a break. Учеба без направления не будет столь эффективна для извлечения и запоминания информации. Каждый раз ставьте в уме небольшую задачу на данный период обучения и старайтесь выкладываться по полной.  Не забывайте об общей цели на период обучения. Разбейте ее на этапы, чтобы вам было проще концентрироваться на каждом их них и проходить его.  Например, вам нужно запомнить 100 слов для финального экзамена по испанскому языку. Поставьте себе цель изучать по 20 слов за курс из 5 занятий. Не забывайте повторять изученное в начале каждого занятия, чтобы освежить информацию в памяти.

english_section_name: Creating a Study Ritual

summary: Делайте хорошие конспекты Читайте активно. Задавайте вопросы.

document: . Создание качественных источников поможет вам в обучении. Во время урока делайте записи, которые позже послужат для вас ценным ресурсом.  Распределяйте записи по датам и предметам. В начале урока запишите в верхнем углу страницы дату. Затем напишите тему и основные детали, которые будут освещены на уроке. Так вам будет проще найти нужную информацию позже.  Пишите своим самым лучшим почерком. Так вы сможете позже прочитать написанное.  Сравните конспекты с другими учениками. Если вы пропустили какой-то урок или не расслышали несколько слов во время записи, попросите одноклассника или однокурсника помочь вам заполнить пропуски. Читая материал к уроку, проявляйте внимание и активность. То, как вы читаете, может позже сказаться на том, как вы воспроизведете  информацию.  Уделяйте внимание названиям глав и подпунктов. Обычно в них содержится ключ к основному тексту. Это укажет вам, на какой материал стоит обратить особое внимание при чтении.  Вам также следует перечитать первое предложение каждого параграфа. Обычно в нем содержится краткое содержание ключевой и необходимой вам информации. Кроме того, уделяйте внимание и заключению, так как в нем кратко описано все вышенаписанное.  Если это позволено, подчеркивайте предложения и делайте заметки ключевых фраз. Это поможет вам найти важную информацию позже. Если вам что-то не понятно в классе, задавайте вопросы. Обычно учителя выделяют время на вопросы в конце занятия. Вы также можете записаться на консультацию в приемные часы и уточнить все необходимое. Сделайте себе одолжение и возьмите за привычку ходить на консультацию к учителю в начале семестра. Если вы будете задавать вопросы за день до теста, может показаться, что вы к нему не готовились. Если вы будете приходить на консультацию раз в неделю или около того, учитель будет видеть в вас старательного ученика, который упорно учится и готовится к экзамену заранее. А значит, он с большой вероятностью пойдет вам навстречу и поможет.

english_section_name: Taking Advantage of Class Time

summary: Подготовьте тело и разум к обучению. Занимайтесь с правильной установкой. Используйте игры на память. Переписывайте свои записи.

document: Если вы перейдете к занятию сразу после школы или университета, возможно, вы будете чувствовать себя измотано и вам будет трудно сосредоточиться. Сделайте получасовой перерыв, чтобы подготовить тело и разум к обучению и сделать его более эффективным.  Перед занятием устройте небольшую прогулку. Растяжка, полученная от ходьбы, поможет вам расслабить тело и прочистить мозг перед обучением.  Если вы голодны, перекусите или съешьте что-нибудь легкое перед занятием. Плотный обед может вызвать у вас сонливость, которая в свою очередь помешает вам сконцентрироваться. Установка, которую вы себе дадите перед занятием, может оказать влияние на эффективность вашего обучения. Перед каждым занятием работайте над тем, чтобы задать себе верный посыл.  Мыслите позитивно во время занятия. Напомните себе, чтобы вы приобретаете новые навыки и способности. Не расстраивайтесь, если что-то не получается. Скажите себе, что вы учитесь именно для того, чтобы достичь улучшений и что это нормально, если вы не понимаете некоторый материал.  Не поддавайтесь критическому или категорическому мышлению. Критическое мышление включает в себя следующее: "Если я не пойму это сейчас, то уже не пойму никогда". Пример категорического мышления: "Я всегда плохо отвечаю на экзаменах". Вместо этого пытайтесь быть реалистичным. Подумайте: "Сейчас мне трудно справиться с информацией, однако я проявлю настойчивость и обязательно все пойму".  Не сравнивайте себя с другими. Вы сосредоточены на том, чтобы хорошо выполнить это задание, только лишь для себя. Вас не должен волновать успех или поражение других людей. Подобные игры известны как мнемоника – способ запоминания информации путем создания ассоциаций. Это необычайно полезно, когда дело касается развитого обучения.  Многие люди запоминают предметы путем объединения слов в предложения, где первая буква каждого слова символизирует ту часть темы, которую необходимо запомнить. Например, если вы хотите запомнить классификацию животных на английском языке, выучите: "Kings play cards on fat green stools". Это обозначает: kingdom, phylum, class, order, family, genus, species.  Используйте приемы мнемоники, которые легко запомнить. Если вы придумываете собственную мнемонику, выберите слова и предложения, которые имеют для вас личное значение и которые вы легко воспроизведете позже. Если у вас есть записи, перепишите их. При этом старайтесь немного перефразировать предложения, чтобы лучше усвоить материал. Таким образом вы не просто повторяете информацию, но и пытаетесь объяснить ее снова и снова. Это помогает обработать материал и проще его запомнить. Не пытайтесь просто копировать материал из раза в раз. Вместо этого, попытайтесь сделать конспект, выделяя наиболее важную информацию. Затем повторите процесс, пока у вас не останется только самое важное.

english_section_name: Studying Smarter

summary: Проверяйте себя. Начните с самых сложных предметов. Извлекайте из семинаров или групповых занятий как можно больше пользы. Обращайтесь за помощью при необходимости. Делайте перерывы и поощряйте себя.

document: Важной частью обучения является повторение. Устраивайте самостоятельную проверку своих знаний сложного материала во время занятий. Сделайте карточки со словами, датами и другими фактами. Используйте их, чтобы проверить свои знания. Если вы готовитесь к экзамену по математике, решите проверочный тест из рабочей тетради или из учебника. Если ваш учитель или профессор устраивает пробные экзамены, посетите их как можно больше.  Попробуйте делать собственные проверочные тесты. Взяв за основу тот вид вопросов, который использует учитель, попробуйте воспроизвести их своими словами. Сделайте тест на 10-20 вопросов для себя, а затем прорешайте его. Если учитель устраивает пробные тесты, чтобы помочь вам с обучением, возьмите эти тесты домой и решите их во время собственных занятий. Начните заранее и покажите пробные тесты своему учителю. Вы можете сказать: "Я просмотрел(а) свои записи и сделал(а) из них пробный тест, чтобы лучше подготовиться к экзамену на следующей неделе. Не могли бы вы мне подсказать, все ли тут правильно?" Учитель вряд ли скажет, будут ли конкретно те или иные вещи в тесте, однако, скорее всего, он подскажет вам, идете ли вы в верном направлении. И, безусловно, ваша старательность и подготовка произведут впечатление! Самый сложные предметы требуют наибольшей затраты энергии. Начните с них. Когда вы закончите, переход к более легкому материалу пройдет менее напряженно. Семинары могут быть отличным способом максимизировать свой опыт в знаниях. Однако помните, чтобы семинары оказались эффективны, вы должны уметь извлекать из них как можно больше пользы.  Вы должны структурировать работу в группе так же, как и индивидуальные занятия. Выберите, на каком материале вы хотите сосредоточиться, и установите временные рамки, при этом не забывайте о перерывах. Работая в группе людей, очень легко постоянно отвлекаться. Имея расписание, вы сможете не сбиваться и эффективнее выполнять задания.  Работайте с трудоспособными людьми. Даже хорошо спланированная работа в группе может развалиться, если вы выберете людей, которые отвлекаются и откладывают дела на потом. Помните, нет ничего постыдного в том, чтобы попросить о помощи, когда вы в ней нуждаетесь. Если у вас постоянно возникают трудности с каким-то предметом, несмотря на упорные усилия, обратитесь за помощью к другому ученику, репетитору, учителю или одному из родителей. Если вы учитесь в университете, узнайте, нет ли там специальных курсов помощи студентам по определенным предметам, например, в написании эссе, по иностранным языкам или математике. Если рассматривать учебу как обязанность, вы можете мотивировать себя на упорную работу путем перерывов и системы поощрения. Отдыхайте примерно через каждый час: вытяните ноги, посмотрите телевизор, посидите в интернете или почитайте что-нибудь легкое. После каждого занятия награждайте себя, чтобы мотивировать на более интенсивную учебу. Например, если вы занимались 3 дня подряд, поощрите себя доставкой вкусной еды на дом.

english_section_name: Practicing Good Study Habits


summary: Откройте меню «Пуск». Запустите приложение «Почта». Нажмите ⊕, чтобы создать новое письмо. Введите адрес электронной почты получателя. Введите тему в поле «Тема». Введите текст письма. Щелкните по значку скрепки в верхней части экрана. Нажмите Файлы. Нажмите на папку Изображения. Выберите нужные фотографии. Нажмите Прикрепить. Нажмите «Отправить» в верхней части экрана.

document: Оно находится в меню «Пуск». Этот значок находится в правом верхнем углу. Введите его в поле «Кому».   Откроется окно «Выбор файла».  Скорее всего, большинство фотографий, которые есть на компьютере, хранятся в этой папке.   Это значок в виде конверта. Фотографии будут отправлены указанному адресату.

english_section_name: Windows 8

summary: Откройте меню «Пуск». Нажмите Изображения и выберите папку. Выберите фотографии. Нажмите Отправить по почте. Выберите размер фотографий. Нажмите OK. Введите адрес электронной почты получателя. Введите текст письма. Щелкните по Отправить в верхнем левом углу окна.

document: Это логотип Windows в нижнем левом углу. Этот метод применим к любому фото, размер файла которого превышает 64 кБ. Чтобы выяснить размер файла, щелкните по нему правой кнопкой мыши и в меню выберите «Свойства». Нажмите и удерживайте Ctrl, а затем щелкните по каждому нужному фото. Эта опция находится слева в разделе «Задачи файлов и папок». Чтобы уменьшить размер файлов, установите флажок у «Уменьшить изображения».  Введите его в поле «Кому».  Введите тему в поле «Тема».  Фотографии будут отправлены указанному адресату.

english_section_name: Windows XP

summary: Откройте меню «Пуск». Нажмите Все программы. Нажмите Фотогалерея Windows. Выберите фотографии. Нажмите Почта на панели инструментов. Выберите размер изображения в меню. Щелкните по Прикрепить. Введите адрес электронной почты получателя. Введите тему в поле «Тема». Введите текст письма. Щелкните по Отправить в верхнем левом углу окна.

document: Это логотип Windows в нижнем левом углу.   Нажмите и удерживайте Ctrl, а затем щелкните по каждому нужному фото.   Запустится почтовое приложение, а фото будет прикреплено к новому письму. Введите его в поле «Кому».   Фотографии будут отправлены указанному адресату.

english_section_name: Windows Vista

summary: Запустите приложение «Почта». Нажмите ⊕ Создать в верхнем левом углу. Введите адрес электронной почты получателя. Введите тему в поле «Тема». Введите текст письма. Нажмите на вкладку Вставить в верхней части экрана. Нажмите Изображения. Нажмите на папку Изображения. Выберите нужные фотографии. Нажмите Прикрепить. Щелкните по Отправить в правом верхнем углу.

document: Введите его в поле «Кому».     Скорее всего, большинство фотографий, которые есть на компьютере, хранятся в этой папке. Большинство интернет-провайдеров ограничивают размер вложений, поэтому, если вы хотите отправить много изображений, отправьте несколько писем с вложениями.  Фотографии будут отправлены указанному адресату.

english_section_name: Windows 10

summary: Откройте меню «Пуск». Нажмите Изображения. Выберите фотографии. Нажмите Почта на панели инструментов. Выберите размер изображения в меню. Щелкните по Прикрепить. Введите адрес электронной почты получателя. Введите тему в поле «Тема». Введите текст письма. Щелкните по Отправить в верхнем левом углу окна.

english_section_name: Windows 7


summary: Поймите, что цвета могут означать различные черты личности. Наденьте что-то коричневого цвета, если вы хотите выглядеть надежным. Попробуйте синий наряд, чтобы показать, что вы умеете работать в команде. Наденьте что-то черное, чтобы выглядеть значительным. Наденьте серый, если вы хотите представить себя в качестве логического и аналитического специалиста. Попробуйте расставить акценты в вашем наряде, использую красный цвет, и передать страсть и энергию. Наденьте белый предмет одежды, чтобы казаться организованным. Наденьте небольшое количество ярких цветов, таких как зеленый, оранжевый, желтый и фиолетовый, чтобы обозначить творческую личность.

document: Различные цвета и оттенки наполняют нашу окружающую среду, и они также отправляют различные сигналы в мозг и вызывают в нем различные ответы. В связи с этим, важно подумать о цветах, которые вы носите и о том, что они говорят о вас. В недавно опубликованном опросе на сайте по поиску работы CareerBuilder было представлено, что черный и синий цвета считаются лучшими цветами для собеседования в то время как оранжевый – худший. Для профессиональной обстановки, самым безопасным вариантом было бы выбрать консервативный цвет. Коричневый – нейтральный цвет и означает спокойствие. Это хороший цвет для собеседования, так как он земляной и не отвлекающий цвет. Он представляет теплую и надежную личность; многие бренды используют его для своих логотипов. Например, коричневая юбка в паре с белым верхом может быть хорошим выбором для наряда, если вы хотите представить себя в качестве надежной особы. Синий – отличный цвет для собеседования, особенно темные и морские оттенки синего. Более светлые оттенки синего цвета означают спокойную, надежную и уверенную в себе индивидуальность. Морской цвет также означает влиятельное расположение. Исследования показывают, что интервьюеры, скорее всего, выберут кандидата, который будет одет в синий, чем в любой другой цвет. Черный очень популярный цвет для любой профессиональной среды и показывает власть и уверенность. Черный цвет – особенно хороший выбор, если вы проходите собеседование на более высокое положение, или на работу в юридическую фирму или банк. Однако, в то же время, черный может быть очень властным для офиса, который предпочитает непринужденную веселую атмосферу. Это хороший цвет для лидирующей позиции. Вы можете добавить немного цвета, такого как шарф или веселый галстук, чтобы смягчить ваш вид для окружающих, для которых черный выглядит слишком подавляющим. Серый хорошо подходит для собеседования потому, что это не кричащий или властный цвет, но все же вызывает чувство изысканности. Он также говорит, что вы логичны и смотрите в суть дела. Однако имейте в виду, что некоторые люди считают, что серый цвет может означать изоляцию или независимость. Если вы собираетесь работать в команде, вы можете выбрать более теплый цвет, чем серый. Если вы работаете над собственным проектом, серый должен хорошо вам подойти. Красный – это смелый, веселый цвет, который означает энергию и страсть. Немного красного в одежде означает энергичность личности, не выглядя при этом слишком напыщенно. Красный шарф или галстук добавит необходимого веселого или творческого элемента. Это может быть отличным цветом для роли, которая требуют переговоров или навыков влияния. Белый цвет означает доверие, чистоту и честность. Это означает надежную и организованную личность. Это отличный цвет для блузки или рубашки, поскольку он добавит яркости внешнему виду, к более сдержанному наряду. Белый, не совсем белый или бежевый могут характеризовать спокойствие и организованный нрав человека, который сможет сохранить спокойствие во время хаоса. Это яркие веселые цвета, которые могут характеризовать легкомысленную, но творческую личность. Если вы пытаетесь получить работу в более профессиональной компании, вы можете ограничить эти цвета одним объектом в вашем наряде, например, ваши драгоценности или галстук.

english_section_name: Understanding What Your Color Choice Says About You

summary: Выделите немного времени, чтобы изучить культуру компании. Отдавайте предпочтение чистым цветам, а не узорам. Отдавайте предпочтение нейтральным тонам, а не ярким цветам. Одевайтесь в соответствии с ожиданиями для вашей конкретной работы. Наденьте то, что заставляет вас чувствовать себя уверенно. Знайте, что составляет наряд профессиональных женщин. Знайте, что входит в профессиональную мужскую одежду.

document: Исследование компании даст вам представление о том, является ли компания более свободной или строго профессиональной. Ваши результаты должны способствовать формированию выбора вашего наряда.  Когда вы проходите собеседование в организации, которая имеет открытую, свободную культуру, там, скорее всего, нет такой необходимости носить очень консервативную, профессиональную одежду. В офисах с формальной средой, вы должны выбрать консервативный, нейтральный и профессиональный наряд. Хороший совет, которые следует  запомнить, заключается в том, что вы не хотите, чтобы вас запомнили только из-за вашего платья; это означает, что ваш наряд должен помочь интервьюеру сосредоточиться на собеседовании, а не отвлекаться на вашу дурацкую одежду. Это лучше всего достигается путем сплошного цвета, а не каких-то подавляющих принтов. Сплошные цвета, такие как темно синие, серые и черные платья и костюмы, придадут вам профессиональный вид. Небольшие узоры или полоски также приемлемы, но помните, что они должны быть достаточно малы, чтобы казаться сплошным цветом из другого конца комнаты. Яркий наряд, скорее всего, привлечет внимание интервьюера, и это может отвлечь от самого собеседования. Поэтому ограничьте себя в однотонных цветах, таких как темно-синий, черный, коричневый и серый, которые помогут вам слиться с офисной средой. Белый также выглядит очень профессионально, и вы можете надеть белую блузку или рубашку, вместе с вашим костюмом или платьем.  Если вам покажется, что это слишком серо или авторитетно, вы можете сделать вашу одежду интереснее, добавив капельку цвета к вашему платью в нейтральной цветовой палитре. Бледные цвета лучше смягчают вид и хорошо подходят для собеседований на работу с клиентами или покупателями. Бледно-голубая рубашка может смягчить суровый вид темно-серого костюма. Добавьте яркий цветной предмет, например, красный шарф или галстуком и это может придать некоторой власти вашей личности. Хорошая идея заключается в выборе наряда в соответствии с офисной культуры и той позиции, на которую вы претендуете. Наряд инвестиционного банкира должен сочиться профессионализмом и силой, в то время как позиция графического дизайнера в новой организации, подразумевает свободную и творческую личность. По опыту можно сказать, что вам нужно представиться, как кандидату, который соответствует организации и позиции. Наденьте вашу везучий пиджак или блузку, которые повысят ваш уровень уверенности, а это хорошо во время любого собеседования. Итак, будьте смелей и носите любимые часы или украшения или даже, что любимую сиреневую блузку или красную куртку, но учитывайте советы, которые были обсуждены в предыдущих шагах. Если ваше счастливое платье противоречит культуре компании, в которой вы претендуете работать, будет хорошо отложить его в сторону в пользу другого платья. Как уже упоминалось выше, наряд профессиональных женщин будет означать разные вещи для разных компаний. Хотя компаниям может быть все равно, что вы будете носить, но для собеседования важно выглядеть профессионально. Наряд стандартной профессиональной женщины включает в себя:  Однотонные цвета и консервативные наряды. Подходящая блузка, которая будет соответствовать консервативному цветовому тону. Умеренная обувь предпочтительно черного цвета. Ограниченное количество ювелирных изделий и немного ярких цветов. Дипломат или портфель Светлые чулочно-носочные изделия. Ухоженные ногти. Аккуратный макияж, который не отвлекает. Аккуратная и профессиональная прическа. Есть также указания того, что составляет профессиональную мужскую одежду. Эти принципы включают в себя:  Однотонные цвета и консервативные костюмы. Рубашка с длинными рукавами, консервативный оттенок. Умеренная обувь предпочтительно черная. Темные и профессиональные носки. Дипломат или портфель. Обрезанные ногти Аккуратная и профессиональная прическа.

english_section_name: Planning an Appropriately-Colored Outfit


summary: Откройте сайт Facebook. Щелкните по своему имени. Нажмите Редактировать профиль. Прокрутите вниз и нажмите Обновить информацию. Щелкните по Работа и образование. Нажмите Добавить место работы. Введите данные о месте работы. Щелкните по Сохранить изменения.

document: Перейдите по адресу https://www.facebook.com/ в веб-браузере. Если вы уже авторизовались, откроется новостная лента.  Если вы еще не вошли в свой аккаунт, в верхнем правом углу страницы авторизации введите адрес электронной почты (или номер телефона) и пароль. Вы найдете его (и изображение профиля) в правой верхней части страницы. Вы перейдете на страницу своего профиля. Вы найдете эту кнопку справа от своего имени и изображения профиля вверху страницы. Вы найдете эту опцию внизу страницы. Вы найдете эту опцию на левой панели. Эта ссылка находится в разделе «Работа» вверху страницы. Заполните следующие строки:   «Компания» — введите компанию, в которой вы работаете, а затем нажмите на соответствующую компанию в выпадающем меню. Чтобы добавить компанию, которой нет в меню, щелкните по «Создать компанию» внизу меню. «Должность» — введите свою должность. «Город» — введите город, в котором вы работаете. «Описание» — если хотите, добавьте краткое описание работы. «Время» — выберите дату, с которой вы работаете в компании. Также можно снять флажок у «Сейчас я работаю здесь», чтобы добавить дату, когда вы ушли с работы. Вы найдете эту синюю кнопку внизу страницы. Данные о рабочем месте будут сохранены, а оно будет добавлено в ваш профиль.

english_section_name: On Desktop

summary: Запустите Facebook. Коснитесь значка ☰. Коснитесь своего имени. Нажмите Редактировать профиль. Прокрутите вниз и нажмите Изменить детали. Коснитесь ＋ Добавить место работы. Введите информацию о месте работы. Коснитесь Сохранить. Нажмите Сохранить.

document: Нажмите на значок в виде белой буквы «f» на синем фоне. Если вы уже авторизовались, откроется новостная лента.  Если вы еще не вошли в свой аккаунт, введите адрес электронной почты (или номер телефона) и пароль. Вы найдете его в правом нижнем углу (iPhone) или вверху экрана (Android). Откроется меню. Вы найдете его вверху экрана. Вы перейдете на страницу своего профиля. Вы найдете эту опцию вверху страницы, чуть ниже своего имени и изображения профиля. Вы найдете эту опцию внизу страницы. Эта опция находится внизу раздела «Работа». Если вы не видите указанную опцию, прокрутите страницу вниз (возможно, на ней отображается множество мест работы). Заполните следующие строки:   «Где вы работали?» — введите название места работы. Чтобы добавить текущее место работы, введите имя компании, а затем выберите ее в выпадающем меню. «Должность» — введите свою должность (к примеру, «Маркетолог»). «Город» — введите город, в котором работаете. Этот шаг обязателен, если не отметить следующую опцию. «Это не физическое место» — установите флажок у этой опции, если ваша работа не связана с определенным местоположением. «Описание» — если хотите, введите краткое описание работы. «С» — введите дату начала работы в компании. «По» — введите дату ухода из компании. «Сейчас я работаю здесь» — установите флажок у этой опции, если сейчас работаете в указанной компании; снимите флажок, если уже ушли с этой работы. Эта опция находится внизу страницы. Информация о месте работы будет сохранена. Вы найдете эту кнопку внизу страницы «Редактировать профиль». Рабочее место будет добавлено в ваш профиль.

english_section_name: On Mobile


summary: Попробуйте прохладительные напитки. Ешьте холодную еду. Попробуйте приложить холодный компресс. Полощите рот теплой соленой водой. Старайтесь есть только мягкую пищу.

document: Если брекеты вам досаждают, попробуйте выпить что-нибудь холодное. Вода со льдом и холодные соки или безалкогольные напитки помогут унять боль в зубах и деснах. Холодные напитки вызовут онемение во рту, сняв воспаление и уняв боль. По аналогии с холодными напитками попробуйте съесть что-нибудь холодное — вероятно, эффект будет таким же. Попробуйте выпить охлажденный фруктовый коктейль, съесть мороженое или замороженный йогурт. Фрукты, овощи и другую здоровую пищу также можно оставить на некоторое время в холодильнике, чтобы они были холодными, когда вы решите поесть. Холодные фрукты вроде охлажденной клубники помогут укрепить десны.  Ни в коем случае не откусывайте замороженную еду и старайтесь не использовать передние зубы. Это может привести к трещинам в эмали, что довольно трудно исправить и может вызвать повышенную чувствительность зубов. Охлаждение больного места позволит снизить воспаление и уменьшить боль. Приложите компресс со льдом к наружной части рта, чтобы унять боль. Ни в коем случае не прикладывайте пакет со льдом прямо к голой коже. Оберните его полотенцем или тканью, чтобы избежать обморожения и других осложнений. Полоскание теплой соленой водой — это простой домашний способ унять боль.   Насыпьте примерно пол чайной ложки (3,5 г) соли в стакан (240 мл) теплой воды. Размешивайте до полного растворения соли.  Прополощите рот в течение примерно 30 секунд, а затем выплюньте раствор в раковину.  Рот также можно поласкать ромашковым, зеленым или имбирным чаем, которые обладают противовоспалительным действием. Полощите рот дважды в день: одну минуту утром и две минуты перед сном. После установки или затягивания брекетов зубы становятся очень чувствительными. Мягкая пища поможет унять боль и раздражение.   Отдавайте предпочтение продуктам, которые не нужно много разжевывать зубами. Отличным выбором является картофельное пюре, фруктовые коктейли, пудинги, мягкие фрукты и супы.  Старайтесь не есть острую пищу и не пить горячие напитки, так как они могут вызвать раздражение десен.

english_section_name: Using Home Remedies

summary: Примите безрецептурное обезболивающее. Используйте стоматологические средства, предназначенные для облегчения боли. Попробуйте барьерные продукты.

document: Обычное безрецептурное обезболивающее поможет унять отек, воспаление и боль от брекетов. Попробуйте принять обезболивающее и проверьте, будет ли результат.   Ибупрофен поможет унять боль и отек из-за новых брекетов. Принимайте препарат согласно указаниям в инструкции. Не употребляйте алкоголь, если приняли обезболивающее.  Если вы уже принимаете какое-то рецептурное лекарство, тогда обязательно проконсультируйтесь с фармацевтом, чтобы убедиться, что безрецептурный препарат не приведет к негативному воздействию на принимаемые препараты. Узнайте у своего стоматолога об особых гелях и лекарствах, облегчающих боль. Есть множество продуктов, которые способны облегчить дискомфорт после установки новых брекетов или их затягивания.   В состав некоторых жидкостей для полоскания рта и гелей входят препараты, способные унять боль. Пользуйтесь этими средствами строго согласно инструкции. Проконсультируйтесь со стоматологом, если у вас возникнут вопросы о том или ином продукте. Накусочная пластинка — это аппарат, который подгоняют под форму зубов. Человек прикусывает пластину в течение определенного времени, что позволяет усилить кровообращение и облегчить боль. Жевание жвачки также может унять боль. Барьерные продукты предназначены для того, чтобы обеспечить небольшое разделение между брекетами, зубами и деснами. Они позволят предотвратить раздражение, которое приводит к боли и повышенной чувствительности.   Ортодонтический воск является одним из наиболее распространенных и легких в использовании барьерных продуктов. Такой воск позволяет снизить трение дуги с самими брекетами или мягкими тканями. Им обрабатывают кончик ортодонтической дуги, который способен травмировать слизистые. Возможно, ваш стоматолог может выдать вам такое средство; в противном случае попросите у него рекомендаций, где и какой продукт лучше приобрести. Не забывайте снимать воск, прежде чем почистить зубы, иначе он застрянет в зубной щетке.   Существуют также барьерные продукты, которые похожи на отбеливающие полоски и которые обеспечивают комфорт в полости рта. Наклейте полоску на зубы, чтобы создать защитный барьер между брикетами, зубами и деснами. Спросите своего стоматолога об этих полосках, когда вам установят брекеты.

english_section_name: Trying Pain Reducing Products