summary: Пусть эта неделя станет неделей тренировок. Разогревайтесь, делая легкое кардио. Делайте растяжку после кардио и в конце тренировки. Делайте интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВИ). Запишитесь в спортивную команду или проводите время, играя в командные виды спорта. Запишитесь на фитнес.

document: Как правило, рекомендуют заниматься пять дней в неделю, а два дня оставлять как перерыв. В зависимости от уровня вашей физической подготовки, можно либо ежедневно выполнять легкие физические упражнения, либо более интенсивные — но только через день. Не переутомляйтесь, не изнуряйте себя. Последовательность и верность плану тренировок — вот залог успеха. Особенно это верно, когда план основывается на реальных возможностях и потребностях вашего организма. Тренируйтесь в одно и то же время каждый день. Например, в тренажерном зале перед работой по утрам, или через день во время обеденного перерыва, или по вечерам за несколько часов до сна. Составляя график на неделю, обязательно впишите тренировки, чтобы не пропустить их или не забыть об этом, если выдастся занятой день. Начинайте каждую тренировку с кардио, чтобы ни в коем случае не растянуть или не разорвать неразогретые мышцы. Побегайте трусцой на месте 5–10 минут. Попрыгайте на скакалке минут пять. Также можно выйти на 10-ти минутную пробежку, чтобы разогреть мышцы и немного пропотеть. Необходимо делать растяжку после 5–10 минут кардиоразминки, чтобы, перейдя к более интенсивным упражнениям, не травмироваться. Также стоит делать растяжку в течение 5–10 минут в конце тренировки. Сделав растяжку, вы не потянете мышцы и избежите травм. Делайте основные растяжки для ног и рук, чтобы разогреть большие мышцы и подготовить их к выполнению упражнений. Старайтесь разрабатывать легкие, квадрицепс, икроножные мышцы и делать упражнение «бабочка». ИТВИ — это программа тренировок, в которую входят трудные, интенсивные упражнения, за которыми следуют короткие передышки для восстановления или отдыха. Так у вас получится быстро сжигать жир. Упражнения высокой интенсивности приводят к тому, что организм использует сахар. Соответственно, так жир сжигается быстрее, чем во время тренировок низкой интенсивности. Более того, ваш жир будет таять еще и во время фазы восстановления. Все это уменьшит запасы вашего жира. Упражнения по программе ИТВИ можно выполнять как на тренажерах, так и на тренировочном мате со свободным весом. К популярным программам ИТВИ относятся:  Тренировка «Пляжное тело». Этой 12-ти недельной программе ИТВИ понадобится уделять всего 21 минуту три раза в неделю. Она разработана для укрепления тела и придания ему рельефа, а также для похудения. Программа включает в себя кардио и растяжки, при этом она сосредоточена на конкретных частях тела, таких как руки и брюшной пресс. После одной недели занятий по программе вы начнете замечать, что стали выглядеть стройнее, а ваши мышцы стали крепче.  Тренировка «25-минутный спринт фартлек». «Фартлек» в переводе со шведского языка означает «скоростная игра». Этот тип программы ИТВИ сочетает в себе непрерывную тренировку со скоростными интервалами. Вы регулируете интенсивность и скорость каждого интервала, так что тренировки могут быть непринужденными и интересными. Эта программа основана на кардиотренировках, во время которых можно гулять, бегать трусцой или спринтом за определенный промежуток времени. Тренировка «Прыжок через скакалку с секундомером». Для этой интервальной тренировки вам понадобится только секундомер и скакалка. Постарайтесь попрыгать на скакалке в течение 2-х минут, затем отдохните 2-е минуты, затем снова попрыгайте 1,5 минуты, затем отдохните 1,5 минуты, потом попрыгайте в течение одной минуты и отдохните одну минуту. Закончите упражнение, попрыгав на скакалке в течение 30 секунд. Отдохните три минуты, а затем повторите те же интервалы еще один-два раза. Сжигать калории и получать удовольствие — это спорт. Во время занятий спортом возникает дух соперничества; люди часто забывают, что тренируются, однако продолжают потеть. Виды спорта, которыми стоит заниматься для потери веса:  Футбол. Этот вид спорта способствует развитию дыхательной системы и помогает сжигать жир.  Плавание. Плавая в бассейне на протяжении одного часа, вы сможете сжечь 400–600 калорий, укрепить суставы, мышцы и улучшить кровообращение.  Баскетбол. Играя на баскетбольной площадке, вы можете сжечь 400–700 калорий. Добавьте к своей недельной тренировке фитнес-класс, сочетающий кардио с развитием силы и интервальными тренировками.  Аэробика и уроки танцев (например, зумба) помогут сбросить лишний вес. Один час, проведенный на занятиях зумбой, поможет вам сжечь 500–1000 калории.  Кручение педалей — это отличный способ сбросить вес и укрепить мышцы. Занимайтесь на велотренажере, чтобы сжигать жир и худеть в области бедер, ягодиц и живота.

english_section_name: Doing Daily Exercise

summary: Не ешьте вне дома в течение этой разгрузочной недели. Худейте с подругой или партнером. Придерживайтесь своих новых привычек в питании и образе жизни и после того, как неделя пройдет.

document: Вне дома редко удается есть так, чтобы пища была полезной. Старайтесь не ходить в магазин за продуктами в течение этой недели. Без лишних соблазнов вы сможете придерживаться установленного плана питания и питаться только теми продуктами, которые помогут вам оставаться сытым и терять лишний вес. Упакуйте свой обед и возьмите его на работу, чтобы не перекусывать в середине дня. Приготовив еду заранее, вы избавитесь от искушения сходить куда-нибудь поесть. Проще оставаться мотивированным и придерживаться программы по потере веса за неделю, если делать это вместе с подругой или партнером. Тогда вы будете нести ответственность друг перед другом, поскольку оба будете усердно стараться похудеть за неделю. Когда закончится одна неделя, во время которой вы питались полезной пищей, были сосредоточены на выполнении упражнений и других изменениях в образе жизни, возможно, вы не захотите оставлять эти полезные привычки. Постарайтесь придерживаться своего плана питания и плана тренировок в течение одного месяца, а затем приложите усилия, чтобы следовать ему на протяжении нескольких месяцев или года.

english_section_name: Adjusting Your Lifestyle

summary: Ешьте больше овощей, полезных жиров и постных белков. Скажите «вон из рациона» лишним углеводам, сахару и животным жирам. Потребляйте натуральные сахара, а не искусственные. Составьте меню на неделю. Начните день с небольшого и плотного белкового завтрака. Сбалансированный обед — всему голова. Продолжайте правильно питаться даже когда наступает ужин. Пейте воду вместо сладких напитков. Заведите дневник питания.

document: Составляя себе меню на неделю, включите в него источник белка, источник жира (жира надо мало) и источник углеводов (их тоже нужно мало, овощи сгодятся). В сутки старайтесь употреблять порядка 20–50 углеводов. Не бойтесь, ваше меню не сузится до списка из трех продуктов. Если уж на то пошло, есть можно много всякого вкусного и полезного!  Яичные белки, соевые продукты, курица, рыба (лосось и форель) и ракообразные (креветки и омары) станут для вас хорошими источниками белка. Хотите добавить в свой рацион больше белка и молочного. Обезжиренный греческий йогурт — вот ответ. Брокколи, цветная капуста, шпинат, кормовая, брюссельская и кочанная капусты, мангольд, салат, огурец и сельдерей — это низкоуглеводные овощи. Чтобы получить все необходимые питательные вещества и антиоксиданты из таких овощей, не жарьте их. Лучше — готовьте на пару или запекайте. Авокадо и орехи, а также оливковое, кокосовое и масло авокадо дадут вам полезный жир. Эти масла — полезная замена животным и очень насыщенным жирам при приготовлении пищи. Употребляя продукты с высоким содержанием углеводов и сахаров, вы заставляете организм вырабатывать инсулин. А что такое инсулин? Главный гормон накопления жира! Когда уровень инсулина снижается, организм начинает сжигать жир — или, по крайней мере, может начать. Снижение уровня инсулина также помогает почкам вывести лишнюю воду и натрий, благодаря чему уменьшается масса воды в организме.  Забудьте на неделю про продукты с высоким содержанием крахмала и углеводов: чипсы, картофель фри и белый хлеб. Также следует избегать потребления продуктов с высоким содержанием сахара: газированных напитков, конфет, тортов и прочей вредной пищи. Животные жиры из красного или деликатесного мяса (баранины, к примеру) могут привести к ожирению, а также могут замедлить обмен веществ. Такие жиры тяжело усваиваются. Опять же, забудьте про стейки или гамбургеры с бараниной — на недельку. Хотите перекусить конфетой? Нет! Лучше ягоды с низким содержанием сахара, например, малина, ежевика, черника или клубника. Утренний кофе с сахаром? Нет! Правильно — утренний кофе со стевией или ложкой меда. Главное, чтобы в вашем рационе были полезные источники белков и жиров, а также овощи. Но вам следует добавить к нему еще и полезные заменители сахара — скажем, фрукты. У вас должно быть три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин), а также два небольших перекуса (между завтраком и обедом, обедом и ужином), запланированных на одно и то же время дня. Так вы всю неделю будете есть по графику, не пропуская и не забывая о приеме пищи. Съедая около 1400 калорий в день и ежедневно выполняя упражнения, вы сможете похудеть без вреда для здоровья.  Меню — важная часть борьбы за похудение, оно не даст вам забыть, что вы будете есть в течение как дня, так и целой недели. Составьте список покупок, основываясь на этом меню. Лучше всего будет купить в воскресенье еду на всю неделю. Заполните холодильник всем необходимым, что понадобится вам на неделе. Это позволит вам легко и быстро приготовить еду для каждого приема пищи. Протеиновый завтрак, который обеспечит вас энергией и поддержит уровень сахара в крови на оставшуюся часть дня, должен составлять примерно 400 калорий. Старайтесь есть по утрам примерно в одно и то же время! Попробуйте разные варианты, остановитесь на двух-трех. Запивайте завтрак несладким чаем или лимонной водой.  Начинать день можно с ягодного парфе и английской булочки. Возьмите 100 грамм нежирного йогурта, одну столовую ложку нежирных мюсли и 100 грамм нарезанной клубники. Добавьте еще слой йогурта и мюсли, а сверху положите 100 грамм малины. Этот вкусный ягодный парфе можно съесть с поджаренной половиной цельнозерновой английской булочки, смазав ее двумя чайными ложками арахисового масла. Приготовьте овсянку быстрого приготовления и добавьте в нее сухофрукты и орехи, чтобы получился полезный и богатый клетчаткой завтрак. Залейте два пакетика овсяных хлопьев быстрого приготовления 300 мл обезжиренного молока (ищите овсянку без добавления сахара). Приготовьте ее согласно инструкции, указанной на упаковке. Как только каша сварится, смешайте две столовые ложки сушеной клюквы с одной столовой ложкой измельченных грецких орехов. Приготовьте плотный, но полезный завтрак, поджарив две вафли из цельной пшеницы. Добавьте одну столовую ложку чистого кленового сиропа и один маленький порезанный банан. Запейте это все стаканом обезжиренного молока. Продукты, богатые легкоусвояемыми углеводами, на завтрак лучше не есть. В противном случае уровень глюкозы в крови будет резко подниматься и снижаться в течение дня, из-за чего вы будете чувствовать голод. Обедать надо каждый день в одно и то же время. Продумайте обед заранее! Главное, чтобы там было около 500 калорий. Чтобы не заскучать, чередуйте несколько вариантов блюд.  Попробуйте протеиновые блюда. Хороший вариант — бобовая тортилья с гаспачо. Подогрейте в микроволновой печи или на плите 50 грамм пшеничной тортильи и добавьте 100 грамм вареных черных бобов, измельченных листьев салата, нарезанных помидоров, две столовые ложки дробленого сыра чеддер с пониженным содержанием жира и половину нарезанного авокадо. Подавайте его вместе с одной чашкой готового гаспачо или соуса сальса. На десерт съешьте 25 грамм темного шоколада. Включите в свой рацион тиляпию и плов. Подогрейте на сковороде одну чайную ложку оливкового масла на среднем огне. Приправьте 75 грамм филе тиляпии солью и перцем. Положите ее на сковороду, чтобы обжарить с каждой стороны примерно по две-три минуты. Когда рыба будет готова, она должна легко разделяться на слои вилкой. Приготовьте 100 грамм плова (из коробки или сделайте сами) и запарьте 100 грамм гороха мангетот. Подайте к столу тиляпию с пловом и горохом мангетот. Напоследок приготовьте печеное яблоко, посыпав его щепоткой корицы и намазав чайной ложкой меда, а затем подайте его к столу с 75 грамм нежирного ванильного мороженого. Съешьте овощной сэндвич с хумусом — он содержит большое количество белка и очень ароматный. Намажьте 50 грамм хумуса, купленного в магазине или сделанного самостоятельно, на два ломтика цельнозернового хлеба. Добавьте небольшие листья салата, нарезанный огурец и красный болгарский перец. Съешьте полезный сэндвич с одной чашкой супа минестроне, 170 граммами нежирного йогурта и 100 граммами винограда. Обед, богатый углеводами, лишь распалит ваше стремление перекусить. Из-за такого обеда вы будете чувствовать себя разбитым и уставшим весь оставшийся день. В конце дня хорошо зайдет плотный ужин. Тем не менее важно не напрягать лишний раз свой обмен веществ, чтобы не скопить жир, от которого вам трудно будет избавиться. На ужин выделите примерно 500 калорий, при этом сосредоточьтесь на сочетании белков, полезных жиров и овощей. Для разнообразия вы можете каждый день на обед и ужин чередовать блюда.  Приготовьте богатый белками ужин с жареными свиными отбивными и спаржей. Нагрейте одну чайную ложку оливкового масла на сковороде на среднем огне. Приправьте 100 грамм свиных отбивных солью и перцем. Поместите их на сковородку и обжаривайте три-пять минут с каждой стороны. Подайте с 100 граммами картофельного пюре, 200 граммами вареной или запеченной спаржи и 100 граммами болгарского перца, нарезанного соломкой. Украсьте блюдо 100 граммами свежей малины. Сделайте плотный протеиновый ужин — суп из красной чечевицы. Украсьте тарелку домашнего супа столовой ложкой нежирного йогурта и свежей кинзой. Заодно добавьте и ломтик цельнозернового хлеба или горсть сухариков. Приготовьте легкий, сытный ужин, сделав фриттату с овощами. Фриттата — это блюдо на основе яиц, в которое также входят овощи (грибы и шпинат, к примеру) и нежирный сыр фета — получается что-то вроде пирога. Фриттата — это отличный источник белка и овощей. Также вы можете часть блюда оставить себе на завтрак. Вода способствует укреплению иммунной системы, улучшению цвета кожи, также она помогает избежать обезвоживания во время ежедневных тренировок.  Замените сладкие напитки (например, газировку) на подслащенную воду с дольками лимона или лайма. Несладкий зеленый чай — это еще один достойный вариант. В зеленом чае содержится много антиоксидантов, что помогает организму бороться со свободными радикалами, которые ускоряют процесс старения в организме человека. Вносите туда все, что вы едите, и не желайте подробностей! Вряд ли вы будете неправильно питаться, если потом, делая запись об этом в своем дневнике, придется испытывать чувство вины или жгучего стыда. Старайтесь отслеживать, сколько калорий вы потребляете. Также отмечайте, насколько строго вы придерживаетесь своего меню. Обращайте внимание на то, что вы чувствовали во время приема пищи. Подавленность? Радость? Гнев? Оптимизм? Сфокусировавшись на своих эмоциях, а также на продуктах, с которыми они связаны, вы сможете справиться с формой эмоционального переедания (при наличии такового).

english_section_name: Adjusting Your Diet


summary: Откройте сайт http://www.facebook.com. Щелкните по значку, который представляет собой силуэты двух человек и расположен в верхней правой части окна. Нажмите Удалить запрос рядом с ненужным запросом на добавление в друзья от другого пользователя. Отмените свой запрос другому пользователю на добавление в друзья.

document: Щелкните по ссылке или скопируйте адрес в веб-браузер и нажмите ⏎ Return. Если вы не вошли в систему автоматически, войдите в нее.   Для этого:  щелкните по строке поиска в верхней части экрана; введите имя пользователя, которому вы отправили запрос; щелкните по профилю этого пользователя; нажмите «Запрос на добавление в друзья отправлен» справа от имени.пользователя в верхней части своего профиля. Нажмите «Отменить запрос», а затем еще раз нажмите «Отменить запрос», чтобы подтвердить свое решение.

english_section_name: Using Facebook's Desktop Website

summary: Откройте приложение «Facebook». Нажмите ☰ в нижнем (iPhone) или верхнем (Android) правом углу экрана. Нажмите Друзья. Нажмите Запросы в верхней части экрана. Нажмите Удалить рядом с ненужным запросом на добавление в друзья от другого пользователя. Нажмите Отменить (iPhone и Android) рядом с именем пользователя, котрому вы отправили запрос на добавление в друзья.

document: Это синий значок с белой буквой «f».  Если вы не вошли в систему автоматически, войдите в нее. На iPad нажмите «Запросы» в нижней части экрана. Это значок в виде силуэтов двух человек. Это значок в виде силуэтов двух человек.   Если на iPhone или iPad на экране «Запросы» нет опции «Отменить», щелкните по строке поиска в верхней части экрана, введите имя пользователя, которому вы отправили запрос, щелкните по профилю этого пользователя, а затем нажмите «Отменить» в верхней части своего профиля.

english_section_name: Using Facebook's Mobile App


summary: Приготовьте необходимые материалы. Найдите подходящие вам топ-майку и наволочку. Выверните юбку на изнаночную сторону и вложите внутрь топ-майку. Выровняйте нижний край топа с верхним краем юбки. Приколите юбку к топу портновскими булавками.

document: Для изготовления данного платья вам понадобятся наволочка и топ-майка, которые позволят получить симпатичный аналог сарафана. Ключ к успешному изготовлению платья с нормальной посадкой по фигуре ребенка заключается в использовании достаточно свободного топа. Если вы возьмете топ, который необходимо сильно растягивать, чтобы надеть на ребенка, то платье может оказаться мало, так как шов пришитой юбки растягиваться не будет. Ниже приведен список того, что вам потребуется:  топ-майка; наволочка;  швейная машина; нитки; ножницы; булавки. Топ должен хорошо сидеть на ребенке, но быть при этом немного свободным. Помните о том, что шов пришивания юбки не будет растягиваться, поэтому если топ сразу сидит на теле слишком плотно, то готовое платье окажется мало.  Попробуйте взять однотонный топ и наволочку с узором. Такой вариант будет смотреться наиболее привлекательно. Узоры и в верхней, и в нижней части могут плохо сочетаться друг с другом или же делать платье слишком перегруженным. Также для изготовления платья можно использовать футболку подходящего размера, но она не должна быть тесной. Не выворачивайте сам топ. Лицевые стороны топа и юбки должны быть обращены друг к другу. Нижние срезы топа необходимо выровнять с верхними срезами юбки. Ткань юбки окажется при этом заметно шире топа. Это нормально — чуть позже вы посадите ее на сборку. Только проследите за тем, чтобы боковой шов наволочки оказался посередине спинки топа (а если боковых швов два, то они впоследствии должны совпасть с боковыми швами топа). Это позволит зафиксировать ткань, пока вы ее не прошьете. Располагайте булавки на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга и закрепите с их помощью весь периметр талии платья. Следите за тем, чтобы срезы ткани по нижнему краю топа и верхнему краю юбки оставались совмещенными, иначе длина юбки окажется неравномерной.

english_section_name: Making a Tank-Top Dress

summary: Приготовьте необходимые материалы. Найдите подходящую наволочку. Измерьте желаемую длину платья ребенка от плеча и вниз, затем добавьте к мерке 2,5 см. Проденьте по длинному отрезку ленты в каждую кулиску.

document: В данном методе мы расскажем вам о том, как превратить наволочку в простое платье для девочки. Платье будет представлять собой своего рода сарафан и иметь свободный покрой. Из-за ограниченных размеров наволочки данный метод не подходит для уже подросших детей. Тем не менее для подросшей девочки на основании данного метода можно изготовить блузку. Ниже приведен список того, что вам потребуется:  наволочка; косая бейка;  швейная машина; нитки; ножницы; портновские булавки; лента; безопасная булавка. Лучше всего использовать в работе квадратную наволочку. Помните — чем больше ребенок, тем большего размера должна быть используемая вами наволочка. Подумайте о том, чтобы использовать наволочку с узором, желательно в области отверстия. Эта область потом станет подолом платья. Очень нарядно будет смотреться в готовом платье наволочка, украшенная лентами, вышивкой или кружевом. Приложите сантиметровую ленту к верхней точке плеча ребенка и отмерьте вниз расстояние до той точки, где должен находиться подол платья. Учитывайте при этом длину самой наволочки. Наволочку можно укоротить, но нельзя сделать ее длиннее. Если наволочка слишком мала, есть два возможных варианта дальнейших действий:  можно поискать наволочку большего размера (например, для подушек королевского размера); нашить по периметру открытого края наволочки кружево или рюш для удлинения платья. Закрепите на одном конце ленты безопасную булавку и с ее помощью пропустите ленту через переднюю кулиску. Повторите процедуру со вторым отрезком ленты и проденьте его через заднюю кулиску. Когда закончите работу, уберите безопасную булавку.

english_section_name: Making a Dress out of a pillowcase


summary: Следует понимать, от чего защищает медицинская маска. Знайте о разнице между одноразовой медицинской маской и медицинским респиратором.

document: Медицинские маски прикрывают нос и рот. Их изготавливают из материала, не пропускающего крупные капли и брызги, в которых могут содержаться болезнетворные вирусы и бактерии. Однако через материал маски могут проникать мелкие капли. Кроме того, края маски не очень плотно прилегают к коже, поэтому возбудители заболеваний могут проникать под нее через небольшие щели по краям. Медицинские работники нередко пользуются респираторами, фильтры которых задерживают около 95% мелких капель и частиц. В отличие от обычных медицинских масок, маски-респираторы плотнее прилегают к коже лица и способны отфильтровывать мелкие частицы, переносимые воздухом.  Хотя медицинские респираторы задерживают около 95% очень мелких частиц (0,3 микрометра и крупнее), 5% частиц все же проникают через них. Респираторы не предназначены для использования детьми или людьми, имеющими растительность на лице. Некоторые респираторы снабжены выдыхательным клапаном, который препятствует скоплению влаги внутри маски и облегчает дыхание. Однако такими респираторами не следует пользоваться там, где необходима стерильная атмосфера, поскольку через выдыхательный клапан неотфильтрованный и, возможно, загрязненный воздух попадает наружу.  Как правило, к респираторам всех типов прилагается подробная инструкция от производителя, в которой описано, как правильно надевать и снимать маску. Для того чтобы защитить себя и своих пациентов, следует неукоснительно соблюдать эти инструкции. Медицинских работников обучают, как правильно пользоваться респираторами.

english_section_name: Understanding Medical Masks

summary: Вымойте руки. Проверьте, не повреждена ли маска. Найдите верхний край маски. Определите внутреннюю и внешнюю стороны маски. Наденьте маску на лицо. Поправьте маску на носу. При необходимости завяжите нижние тесемки. Расправьте маску на лице и под подбородком.

document: Прежде чем взять маску, тщательно вымойте руки водой с мылом.  Смочите руки водой и намыливайте их не менее 20 секунд, затем смойте мыльную пену.  Помыв руки, вытрите их чистым бумажным полотенцем, после чего выкиньте использованное полотенце в мусорное ведро. Вынув из пачки новую (неиспользованную) медицинскую маску, проверьте, цела ли она и нет ли в ней отверстий, разрывов или других дефектов. Если маска повреждена или содержит какие-либо дефекты, выбросьте ее и достаньте из пачки другую маску. Для того чтобы медицинская маска плотно прилегала к коже лица, ее верхний край снабжен гибкой эластичной вставкой, которая при надевании маски плотно охватывает нос. Прежде чем надеть маску, возьмите ее так, чтобы эта вставка была сверху. Большинство одноразовых медицинских масок имеют белую внутреннюю поверхность, в то время как их внешняя сторона окрашена в какой-либо цвет. Прежде чем надеть маску, возьмите ее внутренней стороной к себе. Существуют разные виды одноразовых медицинских масок, различающиеся способом закрепления на голове.   Петли для ушей. Такая маска имеет две петли для ушей, по одной с каждого края. Обычно такие петли делаются из эластичного материала, и их можно растянуть. Возьмите маску за петли и проденьте каждую за соответствующее ухо.  Завязки. По краям такой маски расположены тесемки, которые обвязываются вокруг головы. У большинства масок с каждого края имеется по две завязки, одна снизу и одна сверху. Возьмитесь за верхние тесемки, заведите их за голову и свяжите вместе.  Резинки. Эти маски снабжены двумя эластичными резинками, охватывающими голову чуть выше и ниже ушей. Поднесите маску к лицу и наденьте верхнюю резинку на голову, поместив ее над ушами. Затем заведите за голову нижнюю резинку, закрепив ее у основания черепа. Закрепив одноразовую маску на лице, возьмитесь за ее верхний эластичный край указательным и большим пальцем и согните его так, чтобы он плотно охватывал переносицу. Если вы используете маску, у которой имеются верхние и нижние завязки, заведите нижние тесемки назад и завяжите их у основания черепа. Лучше сделать это после того, как вы правильно расположите верхний край маски на переносице. Если вы завязали нижние тесемки раньше, возможно, вам придется распустить их и перевязать заново, теснее затянув вокруг головы. Как следует закрепив маску, расправьте ее так, чтобы она прикрывала нижнюю половину лица и рот, а ее нижний край располагался под подбородком.

english_section_name: Putting on a Mask

summary: Очистите руки. Аккуратно снимите маску. Выбросьте маску. Еще раз вымойте руки.

document: В зависимости от того, чем вы занимались до этого, вам потребуется вымыть руки либо снять с них медицинские перчатки. Снимая маску, следует касаться лишь ее краев, завязок, резинок или петель. Старайтесь не прикасаться к наружной стороне маски, которая может быть загрязнена.   Петли для ушей. Зацепите петли пальцами и достаньте их из-за ушей.  Завязки/тесемки. Сначала распустите нижние завязки, затем развяжите верхние. Снимите маску, придерживая ее за верхние завязки.  Резинки. Возьмитесь за нижнюю резинку и потяните ее вверх, снимая с головы. Затем проделайте то же самое с верхней резинкой. Снимите маску, удерживая ее за верхнюю резинку. Одноразовые медицинские маски не предназначены для повторного использования. Сняв маску, сразу же выкиньте ее в мусорное ведро.  В медицинских учреждениях, как правило, имеются мусорные ведра, специально предназначенные для таких биологически опасных отходов, как использованные маски и перчатки. Находясь в общественном месте, не оборудованном специальными контейнерами для сбора биологически опасных отходов, положите использованную маску в пластиковый пакет. Завяжите пакет, после чего выбросьте его в обычную урну для мусора. После того как вы сняли маску и выкинули ее, вымойте руки — это поможет удалить с кожи микроорганизмы и другие загрязнения, которые могли попасть на руки при контакте с использованной маской.

english_section_name: Taking Off a Mask


summary: Добавьте немного фруктов, но не цитрусовых. Попробуйте подавать или есть несколько видов сыра. Попробуйте запечь бри с медом. Попробуйте добавлять в блюда тертый или нарезанный сыр.

document: Большинство сортов сыра хорошо сочетаются со сладкими продуктами, включая фрукты. В следующий раз попробуйте подать сыр с несколькими видами фруктов.  С твердым сыром хорошо сочетаются сухофрукты: абрикосы, вишня, инжир. Попробуйте добавить свежие фрукты: яблоки, финики, инжир, абрикосы, сливы. Сыр необязательно сочетаться только с фруктами, орехами или вином. Можно сочетать разные сорта сыров между собой. В следующий раз попробуйте подать 3-5 разных видов сыра с разными вкусами и текстурами. Но помните, что сначала нужно есть самые мягкие сыры, постепенно переходя к более твердым и выдержанным. Можно попробовать следующее сочетание:  Мягкий сливочный сыр (к примеру, бри). Сыр с особой текстурой и ореховым привкусом (комте). Сухой и твердый выдержанный козий сыр. Разогрейте духовой шкаф до 175 градусов. Застелите противень пергаментом. Положите на противень сыр бри, а сверху полейте небольшим количеством меда. По желанию можно добавить сушеную клюкву, инжир, розмарин, тимьян, грецкие орехи или орехи пекан. Запекайте сыр до тех пор, пока он не начнет плавиться. Затем подайте на стол с крекерами.  Если у вас треугольный ломтик, запекайте его 5-7 минут.  Если это круглая головка сыра, запекайте ее 8-10 минут. Это изменит текстуру блюд и сделает их вкус интереснее. Попробуйте добавлять сыр:  В омлет и яичницу. К запеченному картофелю и пюре. К картошке фри (чеддер с кусочками бекона). В тортильи (мексиканский сыр со сметаной и соусом сальса). В салаты (в цезарь добавляют пармезан).

english_section_name: Pairing Cheese with Other Food

summary: Сочетайте мягкие и свежие сыры с белым вином. Сочетайте твердые выдержанные сыры с полнотелыми белыми винами. Сочетайте сорта сыра с острым запахом с легкотелыми винами.

document: Мягкому сыру подходят сухие аперитивы, сухие розовые вина, игристые и легкие красные вина, в которых мало таннинов. Не подходят красные вина с большим содержанием таннинов: бордо, бордосские бленды, каберне совиньон, мальбек.  Примерами свежих мягких сыров служат бри, брилья-саварен, бушерон, буррата, камамбер, шевр, кроттен, фета, халуми, моцарелла, рикотта. С мягкими сырами хорошо сочетаются следующие вина: альбариньо, божоле, кава, шабли, шардоне (без выдержки в дубе), шампанское, шене блан, херес Фино, гевюрцтраминер, грюнер фельтлинер, ламбруско, мускатное, пино гриджио, пино гри, прованское розе, рислинг (от сухого до сладкого), совиньон блан, белый портвейн. Красные вина, в которых много таннинов, и оксидативные вина тоже подойдут. Эти вина раскрывают насыщенный (часто ореховый) аромат сыра.  Вот несколько примеров твердых выдержанных сыров: выдержанный чеддер, асьаго, чеширский, комте, выдержанный гоуда, выдержанный грюер, манчего, пармезан реджано, пекорино. С этими сырами хорошо сочетаются выдержанное бургундское или бордо, барбареско, бароло, каберне совиньон, красные калифорнийские бленды, мадейра, неббиоло, херес олоросо, пти сира, красное бургундское, красное бордо, красный портвейн, красные бленды долины Рон, сотерн, сладкий рислинг, портвейн тони, белые бленды долины Рон, вионье, ван жон, винтажное шампанское, цинфандель. Поскольку такие сыры, как эпуас, морбьер и таледжио обладают резким запахом, ароматное вино должно уравновешивать их. Попробуйте открыть к такому сыру бутылку любого из следующих вин: гевюрцтраминер, пино нуар, рислинг, красное бургундское, сотерн.

english_section_name: Pairing Cheese with Wine

summary: Ешьте сыр комнатной температуры.

document: Это позволит раскрыть вкус и текстуру сыра. Примерно за час до подачи сыра на стол достаньте его из холодильника, но не снимайте упаковку, чтобы он не засох.  Помните, что в жарких странах сыр быстрее достигнет комнатной температуры. Не ждите, пока сыр расплавится и потечет.  Твердый сыр (к примеру, чеддер) следует доставать из холодильника за час или полтора часа до подачи на стол. Мягкие сливочные сыры вроде бри нужно доставать за два-три часа до еды. Свежие сыры (к примеру, домашний) доставайте из холодильника за 30 минут до подачи на стол.

english_section_name: Knowing the Basics

summary: Примите во внимание характер мероприятия и текстуру сыра. Ешьте сыр руками только в том случае, если мероприятие неофициальное.

document: Этикет будет зависеть от того, официальное это мероприятие или нет. То, как подается сыр, также будет влиять на ожидаемые правила поведения. Из этого раздела вы узнаете, как не допустить оплошностей. Если сыр порезан кубиками и наколот на зубочистку, ешьте его руками. Если сыр нарезан ломтиками, переложите его зубочисткой на крекер и ешьте руками.

english_section_name: Eating Cheese at Formal and Informal Events


summary: Потребляйте продукты, богатые витамином В и йодом. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Ежедневно потребляйте достаточное количество витамина D. Уменьшите уровень стресса и тревоги.

document: Ваш рацион должен состоять из полезных источников белка, таких как тофу, курица и фасоль, а также продуктов, богатых витамином В (продукты из цельного зерна, орехи и семечки). Включите в свой рацион равное количество фруктов и овощей (особенно морских, поскольку они содержат большое количество йода). Продукты с высоким содержанием йода полезны для щитовидной железы.  Попробуйте хотя бы раз в день есть морские водоросли, такие как морская капуста, нори и комбу. Добавляйте морскую капусту в салат или суп, чтобы увеличить содержание йода в своем рационе. Комбу можно добавлять в фасоль или мясо. В нори можно заворачивать наподобие роллов самые разные продукты. Орехи и семечки можно добавлять в блюда быстрого обжаривания, киноа и салаты. Физические упражнения не только улучшают обмен веществ, но и смягчают побочные эффекты гипофункции щитовидной железы, такие как усталость, депрессия и набор веса. Бегайте или ездите на велосипеде. Запишитесь в спортзал и занимайтесь там. Выполняйте физические упражнения как минимум по 30 минут в день. Если вы хотите оставаться активным и снизить уровень стресса, запишитесь на занятия йогой. Поищите занятия йогой в местном спортзале или студии для йоги. Старайтесь ранним утром или вечером хотя бы на 20–30 минут выходить на солнце. Встаньте лицом к солнцу и насладитесь его лучами. Низкий уровень витамина D связывают с гипотиреозом; повысьте его уровень, и, возможно, вам станет лучше. Если вы живете в регионе с недостатком прямого солнечного света (особенно зимой), проконсультируйтесь с врачом по поводу приема добавок витамина D. Держите под контролем уровень стресса и беспокойства, чтобы не усугублять проблемы с щитовидной железой. Займитесь чем-то расслабляющим, например, рисованием, живописью или вязанием. Займитесь любимым хобби, чтобы снять стресс и тревогу. Физические упражнения также эффективно снимают стресс. Стресс также можно снять дыхательными упражнениями и еженедельными занятиями йогой.

english_section_name: Adjusting Your Diet and Lifestyle


summary: Снизьте долю ингредиентов, которые повышают влажность. Используйте универсальную муку. Дольше выдерживайте печенье при низкой температуре. Добавьте сливочное масло. Попробуйте добавить белый сахар или кукурузный сироп. Не добавляйте яйца.

document: Мука, яйца и желтый сахар удерживают влагу, и в результате печенье получается более мягким и рыхлым. Если вы хотите приготовить хрустящее печенье, постарайтесь уменьшить количество этих трех ингредиентов. По сравнению с другими сортами, такая мука содержит больше белка. Дополнительный белок придает печенью более поджаристый вид и делает его хрустящим. Благодаря этому у него будет больше времени для расширения перед тем, как окончательно затвердеть. Кроме того, печенье лучше подсушится. По сравнению с жиром, который добавляется в тесто для рассыпчатости, у масла более низкая температура плавления. В результате печенье больше расширится при выпекании. Кроме того, в сливочном масле содержится белок, который делает печенье более поджаристым и хрустящим. Старайтесь не использовать желтый сахар, поскольку по сравнению с рафинированным сахаром в нем содержится больше влаги. Это поможет вам получить более сухое и хрустящее печенье. В яйцах содержится большое количество жидкости, и при выпекании из них выделяется много пара. Пар разрыхляет тесто и делает его более влажным и мягким. Без яиц у вас получится более ровное, тонкое и хрустящее печенье.  Вместо яиц можно добавить яблочный соус, однако и в нем содержится большое количество влаги.  Можно также использовать растительное масло.

english_section_name: Adapting Recipes for Making Crispier Cookies

summary: Соберите все необходимое. Разогрейте духовку. Смешайте масло и сахар. Приготовьте мучную смесь. Заморозьте тесто. Раскатайте и порежьте тесто. Выложите заготовки на противень. Выпеките печенье. Охладите печенье. <finished>

document: Вам понадобятся следующие ингредиенты: 1 стакан (240 граммов) сливочного масла, 2 стакана (400 граммов) сахарного песка, 2 яйца, 1 чайная ложка (8 граммов) ванильного экстракта, 5 стаканов (800 граммов) пшеничной муки первого сорта, 1 ½ чайной ложки (4 грамма) пекарского порошка, 1 чайная ложка (12 граммов) пищевой соды, ½ чайной ложки (5 граммов) соли, ¼ стакана (60 граммов) 2%-го молока.  Данный рецепт рассчитан на 80-100 штук печенья. Проследите, чтобы сливочное масло прогрелось до комнатной температуры. Включите духовку и выставьте температуру 180 градусов Цельсия. Если духовка будет слишком холодной или горячей, печенье не получится таким хрустящим, как хотелось бы. Возьмите большую миску и смешайте в ней сливочное масло и сахар, так чтобы получилась однородная взбитая масса. После того, как вы взобьете масло с сахаром, по одному добавьте в него яйца, а затем ванильный экстракт. С помощью стационарного или ручного миксера вы справитесь с этим за несколько минут. Масло должно размягчиться, но не растаять. Возьмите небольшую миску и смешайте в ней муку, пекарский порошок, пищевую соду и соль. Когда получится однородная масса, добавьте небольшое ее количество в масляную смесь. Продолжайте постепенно добавлять мучную смесь и молоко в масло, пока не смешаете их полностью. Перемешивайте сначала медленно и лишь затем увеличивайте скорость. Накройте миску с тестом тканью или целлофановой пленкой и поставьте ее в холодильник на 15-30 минут, либо до тех пор, пока тесто слегка не загустеет. Тесто должно стать достаточно тягучим и вязким. Достаньте тесто из холодильника и положите его на посыпанную мукой поверхность. Раскатайте тесто скалкой до 3-миллиметровой толщины. Порежьте тесто подходящей формочкой для печенья. Чтобы приготовить хрустящее печенье, следует раскатать тесто до подходящей толщины. Смажьте противень маслом или постелите на него пергаментную бумагу. После этого выложите на противень заготовки так, чтобы между ними оставалось около 5 сантиметров свободного места. Если положить печенье слишком близко друг к другу, то оно спечется вместе, и его края не будут хрустящими. Поместите противень с заготовками в духовку примерно на 10 минут, либо до тех пор, пока края печенья не станут светло-коричневыми. Точное время выпекания зависит от ваших вкусов и вида духовки. После того, как печенье будет готово, достаньте его из духовки и дайте ему остыть на противне. Это придаст печенью красивый вид и сделает его более хрустящим. После того, как печенье остынет, его можно покрыть сахарной глазурью. Дождитесь, пока печенье полностью остынет, чтобы глазурь не расплавилась.

english_section_name: Making Crispy Sugar Cookies

summary: Соберите все необходимое. Разогрейте духовку до 180 градусов Цельсия. Приготовьте мучную смесь. Смешайте масло с двумя видами сахара. Добавьте сухие ингредиенты. Выложите тесто на противень. Испеките печенье.

document: Прежде чем приступить к выпеканию печенья, запаситесь всем необходимым. Вам понадобится следующее: 1 стакан (160 граммов) муки, ¾ столовой ложки (4 грамма) пекарского порошка, ½ чайной ложки (6 граммов) пищевой соды, ½ чайной ложки (5 граммов) соли, 14 столовых ложки (200 граммов) сливочного масла, 1 стакан (200 граммов) сахарного песка, ¼ стакана (50 граммов) светло-желтого сахара, 1 крупное яйцо, 1 чайная ложка (8 граммов) ванильного экстракта, 2 ½ стакана (250 граммов) традиционных овсяных хлопьев.  Данный рецепт рассчитан примерно на 24 печенья. Проследите, чтобы сливочное масло прогрелось до комнатной температуры. Убедитесь в том, что духовка прогрелась до нужной температуры — это необходимо для того, чтобы печенье получилось хрустящим. Возьмите миску среднего размера и смешайте в ней муку, пекарский порошок, пищевую соду и соль. После этого отставьте миску в сторону и займитесь приготовлением масла. Смешайте в крупной миске масло, сахарный песок и желтый сахар. Если вы используете стационарный или ручной электрический миксер, первые 30 секунд взбивайте смесь в медленном режиме, а затем переключитесь на среднюю скорость и взбивайте еще примерно одну минуту, либо до тех пор, пока не получится однородная воздушная масса. После этого добавьте яйцо и ванильный экстракт и перемешайте все на средней скорости.  Не забывайте в начале использовать малую скорость, чтобы ингредиенты не разлетелись, а затем постепенно увеличьте ее. Можно также взбить смесь вручную, но на это уйдет больше времени. После того, как вы как следует взобьете масло, добавьте в него мучную смесь и перемешайте до образования однородной массы. Затем постепенно добавьте овсяные хлопья и вновь как следует перемешайте ингредиенты. Это должно занять около двух минут. Можно также перемешать полученную смесь деревянной ложкой и убедиться в том, что в ней не осталось комочков муки, и тесто однородно. С помощью ложки или лопатки для мороженого сформируйте из теста шарики объемом с две столовые ложки. Разместите шарики на противне так, чтобы между ними оставалось 6-7 сантиметров свободного места. Если вам нравится печенье потоньше, можно приплюснуть комочки теста. Однако и без этого тесто растечется при выпекании, и печенье приобретет плоскую форму. На противень должно поместиться примерно 8 комочков теста, хотя это число зависит от размера противня. Поместите противень с заготовками в заранее разогретую духовку и подождите, пока печенье приобретет золотисто-коричневый оттенок. Это должно занять около 15 минут. Можно продержать печенье в духовке и немного дольше, в зависимости от вашего вкуса. Когда печенье будет готово, его края станут хрустящими, а середина останется слегка мягкой.  Чтобы печенье было более хрустящим, дайте ему остыть на противне. Точное время выпекания зависит от используемой духовки.

english_section_name: Baking Crispy Oatmeal Cookies

summary: Запаситесь всем необходимым. Разогрейте духовку до 190 градусов Цельсия. Приготовьте масляную смесь. Смешайте вместе муку, соль и пищевую соду. Заморозьте тесто. Выпекайте печенье, пока оно не приобретет золотисто-коричневый цвет. Подождите, пока печенье остынет.

document: Для приготовления печенья вам понадобится 2 стакана (400 граммов) светло-желтого сахара, 1 ¾ стакана (420 граммов) несоленого сливочного масла, 1 ½ стакана (300 граммов) сахарного песка, 3 целых яйца, 1 столовая ложка (25 граммов) ванильного экстракта, 2 ¼ стакана (360 граммов) белой муки, 1 ½ чайной ложки (15 граммов) поваренной соли, ¾ чайной ложки (10 граммов) пищевой соды и 450 граммов полусладкого шоколада. Соберите все эти ингредиенты, прежде чем приступить к выпеканию печенья.  Данный рецепт рассчитан примерно на 34 печенья. Проследите за тем, чтобы масло прогрелось до комнатной температуры. Чтобы приготовить хрустящее печенье, следует дождаться, пока духовка прогреется до необходимой температуры. Если вы загрузите тесто в недостаточно разогретую духовку, заготовки могут спечься вместе, в результате чего у вас образуется один огромный ком теста. Чтобы приготовить более толстое, но тем не менее хрустящее печенье, разогрейте духовку до 180 градусов Цельсия. Перемешайте желтый сахар, сливочное масло и сахарный песок в стационарном миксере, пока не получится светлая взбитая масса. Это займет около пяти минут. После получения однородной массы добавьте в нее по очереди три яйца и как следует взбейте. Наконец, добавьте 1/3 стакана воды и ванильный экстракт.  Жир сделает печенье хрустящим. Чем больше вы добавите сливочного масла, тем более хрустящим выйдет печенье.  Добавьте ¼ стакана растительного масла, чтобы сделать печенье немного более толстым.  Если у вас нет стационарного миксера, можно перемешать ингредиенты вручную. Однако это займет намного больше времени. Возьмите отдельную миску и смешайте эти ингредиенты. После этого добавьте полученную массу в масляную смесь и перемешайте их в медленном режиме, чтобы ингредиенты не разлетелись. Наконец, добавьте шоколадную крошку. Перемешивайте медленно. Необходимо как следует перемешать все ингредиенты, чтобы получилось однородное тесто. Постелите на дно противня пергаментную бумагу и выложите на нее заготовки из теста. Поместите противень с заготовками на один час в холодильник. Поскольку в духовке печенье распухнет, постарайтесь, чтобы заготовками было хотя бы 10 сантиметров свободного места.  Если вы хотите получить более однородное по размеру печенье, отмеряйте тесто лопаткой для мороженого. Благодаря пергаментной бумаге тесто не пристанет ко дну противня. Кроме того, бумага продлит срок службы противня. Если вы не собираетесь выпекать все тесто за один раз, поместите остатки в пакет для заморозки. Можно хранить заготовки из теста в морозильной камере вплоть до двух недель. Поместите противень с заготовками в духовку на 15-20 минут; через половину этого времени переверните печенье. Чем дольше будет готовиться печенье, тем более хрустящим оно получится, поэтому попробуйте различную продолжительность и выберите наиболее подходящую вам. Время выпекания может зависеть также от того, какая у вас духовка. После того, как печенье будет готово, достаньте противень из духовки и дайте ему остыть. Поскольку у вас получится очень тонкое печенье, снимайте его с противня лопаткой. Дайте печенью остыть на противне, чтобы оно получилось более хрустящим.

english_section_name: Baking Thin and Crispy Chocolate Chip Cookies


summary: Переворачивайте бревна, чтобы найти съедобных насекомых. Собирайте съедобные дикие ягоды. Собирайте съедобные грибы в лесу, если вы разбираетесь в грибах.  Добывайте Сделайте ловушку из веревки или проволоки. Не нужно охотиться на крупных животных.

document: Насекомых легко поймать и убить. Они содержат белок и жиры, которые помогут вам выжить в лесу. Заглядывайте под все гнилые бревна в поисках муравьев, термитов, жуков и личинок. Обращайте внимание на червей в почве. Большинство насекомых можно употреблять в пищу сырыми, но не используйте пауков, клещей и мух.  Заглядывайте под камни, доски и другие материалы. Употребляйте в пищу лишь тех насекомых, которых вы убили. Насекомых в жестком панцире вроде жуков и кузнечиков следует готовить 5 минут, чтобы убить всех паразитов. Наденьте насекомых на импровизированную шпажку и готовьте над огнем. Если вы нашли куст с ягодами, которые удалось распознать, то не теряйте возможности подкрепиться. Никогда не употребляйте в пищу те ягоды, которые не удается распознать наверняка, так как многие из них могут быть ядовитыми. В целях безопасности используйте только известные вам ягоды вроде ежевики, малины и земляники. Обходите стороной белые ягоды, так как они почти всегда ядовиты для человека. В темных и влажных уголках леса, а также в отмирающих деревьях могут прятаться грибы, но будьте очень осторожны, так как ядовитые грибы могут стать причиной сильного ухудшения самочувствия и даже смерти. Если вы не уверены, что гриб точно съедобный, выбросьте его!  Сморчки имеют губчатую шляпку, которая напоминает медовые соты. Обычно их можно найти под деревьями. Лисички имеют яркий желто-оранжевый окрас и растут возле хвойных и лиственных деревьев. Вешенки растут группами и напоминают по форме устриц или гребешков. Их можно обнаружить на отмирающих лиственных деревьях. Грибы не обеспечат вас большим количество калорий или белком – усилия, потраченные вами на поиск грибов, могут отнимать больше энергии, чем принесет употребление в пищу съедобных разновидностей. Почти всегда лучше искать другие дикие продукты. Если вы не являетесь опытным грибником, то лучше не собирать грибы. Вероятность ошибиться и отравиться обычно перевешивает потенциальную пользу. съедобные дикие растения. В лесу можно найти немало дикорастущих растений, которые пригодны в пищу, но важно убедиться, что растения не ядовиты. Ищите листья одуванчиков, зеленые листья кислицы и звездчатки, а также нежные молодые цветы первоцвета и диких фиалок. В случае сомнений лучше не употреблять растение в пищу. Промывайте все съедобные растения перед употреблением. Петля – это безопасный и достаточно простой способ поймать мелкую дичь вроде кроликов и белок. Возьмите проволоку или веревку длиной около метра, сделайте петлю на одном конце и  завяжите скользящий узел. Проденьте противоположный конец в скользящий узел, чтобы получился большой круг. Подвесьте круг вашей петли над тропой в лесу.  Сделайте перекладину над землей с помощью ветки, чтобы подвесить ловушку. Установите как можно больше ловушек и проверяйте их каждые 24 часа. Если вы пытаетесь выжить в лесу, то всегда следует беречь здоровье. Олень или вепрь имеют питательное мясо, но они могут травмировать вас, если охотиться без огнестрельного оружия для гуманного умерщвления животных. Даже если у вас получится убить оленя или кабана, то обычно не найдется возможности для хранения большого количества мяса. Мелкая дичь и насекомые станут более безопасным источником пропитания и обеспечат вас достаточным количеством питательных веществ. В мелкие раны быстро попадет инфекция и они начнут представлять опасность для жизни.

english_section_name: Finding Food

summary: Найдите мелкий, сухой материал для запала. Собирайте хворост и мелкие ветки для растопки. Собирайте крупные бревна для поддержания огня. Сложите материалы для запала и растопки в форме шалаша.  Сделайте огненный плуг Используйте костер, чтобы греться, готовить пищу и очищать воду.

document: Ищите сухую траву, листья, кору, сосновые иголки и другие мелкие горючие материалы. Такой материал для запала должен легко воспламеняться и обеспечить достаточно большое пламя, чтобы можно было развести костер. Если найдете мусор или бумагу, то используйте такой материал для запала. Нужен материал, который легко разгорается при зажигании запала. Найдите сухие палочки, ветки и древесную кору. Также можно разломать крупные ветви на небольшие части. До разведения огня соберите достаточное количество твердого топлива. Ищите сухую древесину и складывайте возле будущего костра, чтобы вам было удобно подбрасывать дрова по мере необходимости. Подойдет сухая, хрупкая древесина, поскольку свежие и зеленые ветки долго разгораются.  Лиственные деревья вроде дуба или клена могут гореть долгое время. Сухие пни и обломки деревьев станут отличным топливом для костра. Очистите сухой и ровный участок от листьев, веток и других предметов, которые могут случайно загореться. Соберите материал для запала в центре и сложите вокруг него мелкие ветки в форме шалаша. Затем прислоните крупные ветки и бревна друг к другу над растопкой, чтобы получился каркас. Оставьте небольшой проем, чтобы можно было разжечь запал. , чтобы разжечь запал и растопку. Возьмите плоскую дощечку и выскоблите небольшое углубление в центральной части. Далее используйте еще одну ветку, которой нужно тереть углубление вперед-назад, чтобы трение создавало тепло внутри паза. Через несколько минут работы тепло воспламенит древесину. Вам следует действовать быстро, чтобы разжечь запал и развести костер.  Для огненного плуга следует использовать сухую древесину. Упритесь в огненный плуг коленом, чтобы неподвижно зафиксировать конструкцию. Наличие огня значительно упростит вам жизнь. Грейтесь возле костра, чтобы не допускать переохлаждения. Готовьте пищу и кипятите воду. Поддерживайте огонь, чтобы костер не погас. Когда ложитесь спать, положите в костер большое бревно, чтобы древесный уголь медленно тлел до самого утра.

english_section_name: Starting a Fire

summary: Найдите сухой, плоский участок между двумя деревьями с расщелинами в стволе. Найдите ветку длиной 3 метра и толщиной 8-15 сантиметров. Вставьте один конец ветки в расщелину первого дерева. Вставьте второй конец ветки в расщелину второго дерева. Прислоняйте вертикальные ветки к опорной балке, чтобы получился каркас шалаша. Накройте ветки хворостом и листьями, чтобы получился изолирующий слой. Насыпьте подстилку из листьев внутри шалаша.

document: Осмотритесь и найдите относительно плоский участок с деревом, ствол которого расходится надвое на высоте 1-1,5 метра над землей. Еще лучше найди два таких дерева на расстоянии трех метров друг от друга.  Если не удается найти подобное дерево, поищите прочную ветку или бревно в форме буквы “Y”, которое можно использовать в качестве опоры. Очистите участок между деревьями от камней и мусора, чтобы вам было комфортно лежать. Для строительства шалаша нужна опорная балка из прочной ветки без признаков гниения. Чем более ровной будет ветка, тем проще построить шалаш. Стряхните с ветки всех насекомых. Расположите конец ветки в том месте, где ветки дерева расходятся в форме буквы “V”. Если ствол дерева ровный, то прислоните к нему ветку в форме буквы “Y”, чтобы обеспечить дополнительную опору. При наличии веревки или шнурка привяжите ветку к дереву для надежности фиксации. Должна получиться горизонтальная рама с прочной веткой в качестве опорной балки. Немного потрясите ветку и убедитесь, что она надежно держится на месте. Собирайте ветки подходящей длины, которые можно будет прислонить к опорной балке вашего шалаша. Они будут представлять собой ребра жесткости. Расположите вертикальные ветки максимально близко друг к другу. Используйте сухие или недавно сломанные ветки, а не влажные или гнилые. Когда каркас будет готов, сделайте слой изоляции из небольших веточек с листьями, кустарника и крупных листьев, который будет удерживать тепло и обеспечивать защиту от ветра с дождем. Размещайте листья и хворост в порядке уменьшения размера, чтобы получился толстый слой.  Уплотняйте изоляционный слой до тех пор, пока не заделаете все щели и отверстия. Чем толще слой, тем теплее будет в шалаше. При наличии брезента уложите его поверх каркаса вашего шалаша. Найдите мягкий материал вроде листьев или сосновых иголок и застелите пол в шалаше, чтобы вам было удобно и комфортно. Убедитесь в отсутствии насекомых или пауков.

english_section_name: Building a Shelter

summary: Ищите источники пресной воды. . Собирайте утреннюю росу с помощью ткани.  Выкопайте углубление Растопите снег или лед.  Очищайте

document: Первое, что необходимо для выживания в лесу – это питьевая вода. Замечайте признаки наличия питьевой воды поблизости вроде растений с зеленой листвой или низменностей, в которых может собираться вода, а также следы дикой жизни вроде следов животных. Они могут указывать, что неподалеку находится ручей, приток или пруд. Питьевая вода необходима для выживания, но следует помнить, что не все источники безопасны и желательно всегда очищать питьевую воду перед использованием.   Если поблизости расположены горы, то вода может собираться у подножья скал. Присутствие насекомых вроде комаров и мух обычно указывает на то, что рядом есть вода. Вода из насыщенных кислородом источников (большие водопады и быстрые течения) обычно безопаснее, чем в водоемах с медленным течением или стоячей водой. Обычно самыми безопасными являются пресноводные ключи и родники, хотя такая вода тоже может быть загрязнена минералами или бактериями. Помните, что всю необработанную воду следует считать опасной. Даже совершенно прозрачная вода может таить в себе болезни и представлять опасность. Собирайте дождевую воду. Дождевая вода – один из самых доступных и безопасных источников влаги в лесу. Когда начинается дождь, расположите любую имеющуюся емкость на открытом участке. При наличии брезента или другой защитной накидки ее следует расположить на высоте хотя бы 1 метр над землей, привязав углы к деревьям и поместив по центру небольшой камень, чтобы получить углубление.  Не оставляйте воду в емкости или брезенте на долгое время, иначе в застойной воде появятся бактерии. При возможности старайтесь обрабатывать любую собранную воду. Используйте тряпку, платок, футболку, носок или любой предмет одежды из впитывающего материала вроде хлопка, чтобы собрать утреннюю росу. Найдите поляну или луг с высокой травой и положите ткань на траву. Перемещайте ткань по траве и насыщайте влагой, затем отожмите воду в емкость.  Максимальное количество росы можно собрать перед восходом солнца. Не собирайте росу с ядовитых растений. Трава будет самым безопасным вариантом. , чтобы добыть пресную воду. Иногда нужно лишь выкопать достаточно глубокую яму в земле, чтобы добраться до горизонта подземных вод или уровня, на котором почва насыщена водой. Воспользуйтесь лопатой или прочной веткой. Яма должна быть достаточно широкой, чтобы удобно зачерпывать воду. Подождите, пока грязь осядет на дно канавы, а вода станет прозрачной. Если вам удалось найти в лесу снег или лед, то из него можно получить пресную питьевую воду. Поместите лед или снег в емкость и расположите рядом с костром, чтобы растопить замерзшую воду, или согрейте емкость теплом своего тела. Собирайте снег или лед голубоватого оттенка. Серая и непрозрачная замершая вода содержит высокую концентрацию соли, что может вызвать обезвоживание при употреблении. любую найденную воду. Очень важно очищать всю собранную воду, включая дождевую воду, росу, снег или лед, чтобы защитить себя от опасных бактерий. Процедите воду через салфетку или предмет одежды, чтобы отфильтровать крупные частицы, после чего прокипятите воду 10 минут, чтобы уничтожить все загрязняющие вещества, которые опасны для здоровья.  Если у вас нет емкости для кипячения, то наберите воду в прозрачную пластиковую бутылку, закройте крышкой и оставьте бутылку на боку под прямыми солнечными лучами на 6 часов. Если у вас нет емкости и другой возможности очистить воду, то выкопайте углубление в земле и дождитесь, пока она заполнится грунтовой водой, а затем подождите еще немного, чтобы частицы осели на дно канавы и вода стала прозрачной. Используйте такой метод только в крайнем случае при отсутствии иных вариантов.

english_section_name: Finding Drinking Water

summary: Не поддавайтесь панике. Не расходуйте слишком много энергии. Оставайтесь на месте. Дайте сигнал о своем местоположении с помощью дыма.

document: Паника вынуждает людей принимать ошибочные решения и ухудшает способность мыслить здраво. Если вы хотите выбраться из леса, то необходима ясность мыслей. Дышите глубоко и сосредоточьтесь на решении текущих задач.  Решайте задачи по очереди, чтобы не паниковать.   Не теряйте надежду выбраться из леса. Если вы потерялись, то найти нормальную еду и воду в лесу будет непросто. Старайтесь не потеть и не тратить силы на бег или крики о помощи, если вы одни. Стремитесь сохранить энергию, чтобы у вас нашлись силы построить шалаш, развести огонь и найти воду. Если вы потерялись, то вас будут искать рядом с последним известным местом пребывания. В попытках найти выход из леса легко заблудиться еще больше, в результате чего вас будет сложно разыскать. Оставайтесь на одном месте, чтобы повысить свои шансы на спасение.  Если вам угрожает опасность, то найдите безопасное место неподалеку. Если вы не знаете своего местонахождения, то существует риск двигаться в неправильном направлении и затеряться еще глубже в лесу. Разведите костер и добавьте в огонь зеленые листья или сосновые иголки, чтобы было много дыма. Накройте костер большой веткой с зелеными листьями на 3-4 секунды, чтобы в чаше костра накопился дым. Затем уберите ветку и выпустите облако дыма. Повторяйте действия, чтобы в воздух поднимались большие клубы дыма. Клубы дыма подскажут поисковому отряду, что костер развел человек, а также помогут найти ваше местонахождение.

english_section_name: Getting out of the Woods


summary: Намекните вашему другу, что он вам интересен. Пригласите его на свидание. Пишите ему сообщения и электронные письма.

document: Дайте вашему другу знать, как хорошо вы о нем думаете и что вы считаете, что однажды из него получится отличный парень для кого-то. Это деликатный, но очевидный намек на то, что вы считаете его отличным парнем. Но не называйте это свиданием. Пригласите его в кино как друга. Если он пригласит вас в следующие выходные, а вы снова пригласите его, то вы и не заметите, как начнете встречаться. Шлите ему комичные смс-сообщения и письма. Это фантастический способ укрепить вашу дружбу и будущие отношения. Парни хотят чувствовать, что с вами они могут быть самими собой. Если вы будете вести себя так, то покажете ему, что вы веселая и крутая одновременно.

english_section_name: Revealing Your Interest


summary: Озвучивайте идеи компромисса рано и часто. Используйте безопасный юмор, чтобы ситуация стала проще. Если вы слишком вовлеклись в спор, отступите и дайте себе остыть. Простите и забудьте.

document: Отбросьте мысль получить на все 100% то, что хотите, ничем при этом не пожертвовав. Скорее всего, этого не случится. Вам нужно добиться компромисса, и вы хотите показать свою готовность к сотрудничеству, потому что вам не все равно, что чувствует этот человек, а не потому, что вас к этому принуждают. Первый порыв исходит из лучших побуждений, о втором такого сказать нельзя. Несколько вещей, о которых стоит помнить, когда вы пытаетесь договориться:  Меньше обещаний, больше дела – перевыполняйте то, что обещали сделать. Это девиз менеджеров, но он может стать и вашим. Не обещайте человеку золотые горы просто потому, что вам надоел конфликт, и хочется, чтобы он поскорее закончился. Обещайте человеку немного меньше, чем вы можете сделать – будьте реалистичны в этом – и затем удивите его и превзойдите все ожидания. Не наказывайте его после вашего компромисса. Не нужно намеренно плохо выполнять свою часть обязательств компромисса просто потому, что вы не слишком верите в такой исход конфликта. Это лишь продолжит ссору. После того как эмоции накалятся, и логические аргументы станут бесполезны из-за вашей неспособности мыслить трезво, немного юмора действительно могут ослабить напряжение между двумя людьми. Попробуйте легкую самоуничижительную шутку, чтобы показать собеседнику, что вы не так “велики и могучи”. И помните, что смеяться нужно с человеком, а не над ним – так вы добьетесь лучших результатов. Много пар, к примеру, дают друг другу 20-и минутный перерыв, чтобы эмоции улеглись, а стресс спал, и только потом приступают к решению проблемы. Это делает коммуникацию легче, а результаты будут лучше. Иногда все что требуется, чтобы отделить зерна от плевел – обратить взгляд на себя:  Спросите себя – насколько важен этот вопрос, о котором мы спорим? В целом, это что-то, что разрушит мои отношения с этим человеком, или я могу позволить просто не обращать на это внимание? Спросите себя – есть ли что-то, что я мог бы сделать для разрешения этой ситуации? Иногда мы злимся из-за проблем, над которыми другой человек просто не имеет контроля. Покажите сознательное стремление простить и забыть, и считайте, что другой человек входит в конфликт с аналогичной позицией. Многие конфликты, хотя и кажутся важными в момент их разгара, сдуваются до масштабов простого недопонимания. Ведите себя разумно и прощайте, ведь это именно то, чего вы хотели бы получить от вашего оппонента.

english_section_name: Successfully Ending the Conflict

summary: Будьте готовы к сильным чувствам. Не давайте конфликту постепенно отравлять ваши отношения. Не вступайте в конфликт с ожиданиями чего-то плохого. Постарайтесь управлять своим стрессом (напряжением) во время самого конфликта.

document: Конфликт выносит на поверхность нашу эмоциональную натуру даже в том случае, когда сам по себе эмоциональным не является. Хотя бывает непросто остыть непосредственно в момент накала страстей, полезно говорить самому себе что-нибудь, вроде "Так, ладно, споры с Костей обычно выводят меня из себя, так что сейчас я постараюсь сохранить спокойствие. Я не позволю эмоциям руководить мной и диктовать то, как будет развиваться наш разговор. Я буду считать до трех, прежде чем ответить на любое заявление, особенно, если оно покажется мне обвиняющим." Подготовив себя к сильным переживаниям, вы дадите себе возможность обойти некоторые из них, заметив их приближение значительно заранее. Некоторые (незначительные) конфликты выдыхаются и сходят на нет, если игнорировать их достаточно долго; крупные конфликты, по иронии судьбы, лишь усугубляются, если категорически не обращать на них внимания. Это происходит потому, что мы ощущаем их как угрозу нашему благополучию в целом, и переживаемое напряжение от этой угрозы неуклонно возрастает, когда два или более человека сталкиваются в противостоянии – совсем как в старомодной дуэли.  Происходит также и множество других неприятных вещей, когда вы позволяете конфликту постепенно загнивать. Вы начинаете заново анализировать ситуацию в поисках жестоких намерений там, где их не было в начале. Друзья или партнеры-доброжелатели ненамеренно дают вам неверный совет. Список продолжается. Лучше с самого начала подойти к решению проблемы напрямую. Если другой человек (или несколько) кажется вам искренним и душевным, примите это. Если другой человек кажется вам неприветливым, увеличьте дистанцию между вами. Здесь все аналогично приглашению симпатичного вам парня/девушки на выпускной, или завершение важного дела в срок – чем дольше вы откладываете, тем труднее вам сделать это. Люди, боящиеся конфликтов, обычно наполнены предыдущим негативным опытом, который и заставляет их постоянно ждать чего-то плохого – нездоровые отношения и наполненное насилием детство оставляет в людях такой страх конфликтов, что любое потенциальное противостояние они воспринимают как угрожающее отношениям, и поэтому в стеснении избегают его, игнорируя свои собственные нужды. Хотя это заученное поведение чаще всего рациональное, оно не является здоровым и не подходит под описание всех конфликтов. В действительности многие конфликты разрешаются в уважительной манере на приятной ноте. Простое правило – предоставьте человеку, с которым у вас конфликт, презумпцию невиновности. Ожидайте от него, что в столкновении он будет вести себя уважительно и по-взрослому. Если он докажет вам обратное, только тогда вы можете пересмотреть свою позицию. Но не нужно бросаться в бой раньше времени. Конфликты могут вызывать сильное напряжение – мы переживаем, как в результате все это повлияет на наши отношения с человеком (дадут ли они трещину, и что мы потеряем по итогу). Это определенно сопровождается стрессом. Однако, хотя стресс очень полезен в ситуациях, когда вы убегаете, спасая себе жизнь, или выбираетесь из тонущего автомобиля, он не очень продуктивен в споре. Он подталкивает нас к задиристому, агрессивному поведению, моментально подчиняет себе рациональное мышление и вызывает у нас защитные реакции – все это не слишком хорошие вещи в ситуации конфликта.

english_section_name: Making Smart Decisions in the Beginning


summary: Бросьте курить. Понизьте количество стрессовых ситуаций. Не перенапрягайтесь физически. Соблюдайте диету, способствующую здоровью сердца. Подумайте о том, не сбросить ли вам лишний вес.

document: Курение -- один из главных факторов риска при стенокардии. Это объясняется тем, что курение приводит к сужению и повреждению кровеносных сосудов, вызывая повышенное кровяное давление. Затруднение потока крови, обусловленное сужением кровеносных сосудов, может привести к болям в грудной клетке и даже смерти. Таким образом, полный отказ от курения является необходимым шагом при лечении стенокардии.  Бросить курить бывает иногда очень сложно, особенно курильщикам с многолетним стажем, нередко испытывающим при резком отказе от курения так называемую ломку. Если вы испытываете сложности, попробуйте бросить курить, постепенно понижая количество сигарет и пользуясь никотиновым пластырем и жевательной резинкой. Больше информации о том, как бросить курить, можно найти в этой статье. Состояние стресса и уныние могут способствовать боли в грудной клетке, поэтому необходимо свести эти состояния к минимуму и избегать стрессовых ситуаций, повышающих риск обострения стенокардии.  Если ваша работа способствует стрессу, подумайте о том, не передать ли часть своих полномочий кому-либо другому, уменьшив свою нагрузку или даже сократив рабочее время. Понижению стресса способствует также ряд методов и упражнений, помогающих расслабиться, например медитация, дыхательные упражнения, йога. Запишитесь на соответствующие занятия неподалеку от своего дома. Боль в области грудной клетки может быть вызвана и чрезмерными физическими нагрузками. Изучите получше свое тело и его реакции, определив симптомы, которые предваряют боль в грудной клетке, обусловленную физическими нагрузками.  Если вы чувствуете приближение боли, немедленно прекратите физическую активность и отдохните в течение некоторого времени. Присядьте, переведите дыхание и подождите, пока не исчезнут тревожные симптомы. Это не означает, что вы должны воздерживаться от всяких физических упражнений: наоборот, физическая активность является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Просто необходимо знать меру и стараться не преступать ее. Такая диета -- важнейшая составляющая в лечении стенокардии и поддержании своего сердца в хорошей форме. Диета должна быть богата фруктами и овощами, содержать большое количество пищевых волокон и как можно меньше холестерина.  Важно употреблять в пищу необработанные зерна, поскольку они содержат большое количество пищевых волокон, понижающих содержание холестерина, и хорошо утоляют чувство голода, предотвращая переедание, которое может вызвать ощущение дискомфорта в области грудной клетки. Что касается белков, то необходимо отдавать предпочтение продуктам животного происхождения, содержащим небольшое количество холестерина, таким как нежирное мясо и мясо индейки либо курицы (без шкуры). Если ваш вес превышает норму, постарайтесь сбросить хотя бы несколько килограмм. Избавление от лишнего веса уменьшит нагрузку на ваше сердце и поможет снизить кровяное давление.  Вес можно снизить, придерживаясь здоровой диеты (описанной в предыдущем шаге) и ограничив употребление продуктов, подвергшихся интенсивной переработке, высококалорийной пищи и продуктов, содержащих трансгенные жиры. Следует также ограничить употребление алкоголя, поскольку он увеличивает кровяное давление. Постарайтесь посвящать занятиям спортом (с умеренными нагрузками) 30 минут в день. Такие занятия могут включать в себя быструю ходьбу, плавание, езду на велосипеде, танцы, работу в саду; это поможет вам сбросить вес и держать сердце в хорошем тонусе.

english_section_name: Treating Angina at Home

summary: Для расширения сосудов и смягчения их стенок принимайте нитраты. Принимайте препараты, понижающие уровень холестерина. Попробуйте принимать другие препараты. Пройдите курс кислородной терапии. В качестве крайней меры проводят операцию.

document: Нитраты являются препаратами, наиболее часто употребляемыми при стенокардии, и они способствуют расширению и расслаблению кровеносных сосудов. Это облегчает доступ крови к сердцу, уменьшая нагрузку на сердечные мышцы. Нитраты доступны в двух формах: в виде таблеток нитроглицерина, принимаемых перорально, и в виде нитроглицеринового пластыря, наклеиваемого на кожу. Понижение уровня холестерина -- один из самых действенных способов лечения стенокардии. Высокий уровень холестерина является одной из важнейших причин сердечно-сосудистых заболеваний. Существует несколько видов препаратов, предназначенных для понижения уровня холестерина, такие как:  Статины (аторвастатин и симвастатин) Секвестранты желчных кислот (колестирамин и колесевелам) Никотиновая кислота (ниацин) Эзетемиб Существуют свидетельства того, что растительные препараты, приготовленные из ягод типа боярышника помогают при лечении стенокардии. Считают, что подобные препараты помогают увеличить поток крови, к тому же они обладают намного меньшими побочными эффектами по сравнению с современными фармацевтическими препаратами.  Стандартная дневная доза составляет 500 миллиграмм, но прежде следует посоветоваться с лечащим врачом, чтобы уточнить, не вступят ли растительные препараты в реакцию с другими средствами, принимаемыми вами. Добавка аминокислоты, левокарнитин, также может помочь улучшить обмен веществ в сердечной мышце. Рекомендуемая доза составляет 1.000 миллиграмм дважды в день. Как правило, такой курс назначают в случае обострения стенокардии, с целью улучшить поступление кислорода к сердцу и уменьшить боли. Пациент вдыхает кислород через нос, надев кислородную маску. При этом врач контролирует пульс и частоту дыхания больного, чтобы убедиться в том, что лечение помогает. Если перемена образа жизни и медикаменты не помогли, и пациенту становится все хуже, ему могут порекомендовать операционное вмешательство. Наиболее часто при стенокардии проводят следующие операции:  Перкутанная транслюминальная коронарная ангиопластика. Эту операцию рекомендуют в случае повреждения одного-двух сосудов и при нормальном функционировании левого желудочка. Коронарное шунтирование. Данную операцию назначают пациентам со значительными повреждениями левой главной коронарной артерии, двумя или тремя больными сосудами, нарушениями в левом желудочке, либо при заболевании сахарным диабетом.

english_section_name: Receiving Medical Treatment

summary: Ознакомьтесь с признаками и симптомами стенокардии. Узнайте о факторах риска, способствующих стенокардии. Как диагностировать стенокардию.

document: Во время приступа стенокардии пациент ощущает боль, очаг которой расположен обычно в грудной клетке за грудиной, но боль может распространяться и на шею, нижнюю челюсть, горло, спину, левое плечо, живот, запястье левой руки и на всю левую руку.  Боль напоминает удары ножом или кинжалом и часто сопровождается усиленным потением и затрудненным дыханием. Но нередко стенокардия ощущается также как чувство давления, тяжести, сдавливания, жжения или затрудненного дыхания. Как правило, приступ стенокардии продолжается в течение одной-двух минут. Однако, если боль в груди длится более десяти минут и не проходит даже в состоянии полного покоя, это может свидетельствовать о сердечном приступе. В таком случае необходимо срочно обратиться к врачу или вызвать скорую медицинскую помощь. Существует несколько широко распространенных факторов, повышающих риск заболевания стенокардией, среди них:  Повышенное кровяное давление Избыточный вес Высокий уровень холестерина Недостаточно подвижный образ жизни Тесты, позволяющие диагностировать стенокардию, включают в себя:   Тест с постепенно возрастающей нагрузкой. Это наиболее распространенный тест для проверки пациентов, испытывающих боли в области грудной клетки. Тест можно провести самостоятельно либо в сочетании с записью электрокардиограммы или сцинтиграфией миокарда.  КТ-диагностика коронарного кальциноза. Экспресс-методами такой диагностики являются электронно-лучевое и мультидетекторное обследование.

english_section_name: Understanding Angina


summary: Регулярно чистите зубы. Воспользуйтесь  зубной нитью до и после чистки зубов. Регулярно пользуйтесь ополаскивателем для полости рта. Регулярно посещайте врача-стоматолога.

document: Это самый важный шаг, поэтому не стоит им пренебрегать. Зубы нужно чистить три раза в день (после каждого основного приема пищи).  При чистке зубов необходимо очистить каждую поверхность каждого зуба, а также внутреннюю поверхность щек, спинку языка и, конечно, окклюзионную (жевательную) поверхность зубов.  Расположите зубную щетку под наклоном примерно 45 градусов к шейкам зубов (тому месту, где десна обхватывает зуб). Затем мягкими массажными движениями пройдитесь по этой области — ее тоже нужно вычистить. Не давите на щетку слишком сильно, потому что можете повредить слизистую десны.  Зубы нужно чистить как минимум 2 минуты. Зубная нить (флосс) помогает избавиться от налета и бактериальной бляшки, благодаря чему зубы остаются чистыми и сверкающими. Рекомендуется пользоваться зубной нитью как минимум раз в день.  По сравнению с обычной зубной щеткой зубная нить очищает на 33% поверхности больше, ведь в некоторые области щетка просто не может проникнуть.  Флосс также позволяет избавиться от мягкого зубного налета, прежде чем он превратится в зубной камень. Благодаря отсутствию зубного камня и налета зубы выглядят здоровыми и чистыми.  Для оптимальной чистки флоссом вам потребуется отрезок зубной нити длиной около 30 см. Его концы необходимо намотать на правый и левый указательные пальцы так, чтобы между ними остался отрезок длиной 5–6 см. Этот отрезок нужно аккуратно поместить между зубами, а затем пройтись от шейки зуба (где зуб обхватывает десна) до бугорков коронки зуба. Повторите это движение еще пару раз, чтобы убедиться, что вы удалили мягкий зубной налет. Он поможет поддерживать зубы и полость рта в чистоте и свежести. Кроме того, некоторые ополаскиватели для полости рта обладают дополнительным отбеливающим эффектом, но все зависит от бренда, который вы предпочитаете. Чтобы больше узнать о продукте, прочитайте информацию на этикетке. Это ключевой момент в поддержании гигиены полости рта. Врач-стоматолог подберет средства гигиены, которые подойдут именно вам. Кроме того, специалист ответит на ваши вопросы, расскажет больше полезной информации и предложит дополнительные варианты.

english_section_name: Maintaining Good Hygiene

summary: Прежде чем приступать к домашнему отбеливанию, необходимо проконсультироваться с врачом-стоматологом. Попробуйте отбелить зубы  пищевой содой. Отбелите зубы перекисью водорода. В течение 10–15 минут прополощите рот кокосовым маслом.

document: Стремясь сэкономить на консультации с врачом-стоматологом, в дальнейшем вы можете столкнуться с гораздо более дорогостоящим лечением из-за ожога десны или повреждения зубов, ведь без четких указаний вы рискуете навредить себе. Чтобы убедиться в безопасности выбранного способа отбеливания или уточнить конкретные детали, стоит получить консультацию врача-стоматолога. Домашнее отбеливание без предварительной консультации врача очень рискованно, и высока вероятность банального ожога десны или повреждения зубов. Нанесите на зубную щетку немного зубной пасты, а затем присыпьте ее сверху небольшим количеством соды. Почистите зубы. Пищевая сода способствует выведению пятен с эмали зубов — именно она является поверхностным слоем, на который воздействует пищевая сода. Регулярно повторяйте эту процедуру, и у вас всегда будут красивые, сияющие и ухоженные зубы. Для этого смешайте немного соды и перекиси водорода до консистенции зубной пасты. Почистите зубы получившейся пастой. Но не стоит часто повторять эту процедуру. В эту пасту лучше добавить перекись водорода в концентрации 3%. Перекись водорода является основным активным агентом многих отбеливающих гелей и паст. Действие отбеливающих систем основано на химической реакции окисления, благодаря которой происходит отбеливание зубов. В кокосовом масле содержится лауриновая кислота, которая помогает предотвратить изменения цвета эмали зуба, вызванные жизнедеятельностью бактерий. Возможно, это звучит не очень приятно, но на вкус это масло не так уж и плохо!

english_section_name: Whitening Your Teeth with Homemade Methods

summary: Попробуйте отбеливающие зубные пасты. Попробуйте отбеливающие ополаскиватели. Узнайте больше информации по поводу отбеливающих капп и гелей. Во-первых, стоит обсудить с врачом-стоматологом процедуру так называемого офисного (или кабинетного) отбеливания.

document: В целом они действительно отбеливают зубы, но лишь поверхностно. Однако некоторые более сильные химические соединения способствуют отбеливанию глубоких слоев эмали. Такие зубные пасты могут осветлить зубы лишь на один тон. Для сравнения, некоторые техники и системы отбеливания дают возможность отбелить зубы на 3–8 тонов. Поинтересуйтесь у врача-стоматолога, какие варианты отбеливания он может вам предложить. Они помогут не только освежить дыхание, но и улучшить цвет зубов. Однако эти ополаскиватели контактируют с поверхностью зубов совсем недолго, поэтому, конечно, они менее эффективны, чем, скажем, отбеливающие каппы и гели, о которых мы расскажем дальше. Обычно главным агентом отбеливающих систем является пероксид водорода разной концентрации, который и оказывает отбеливающий эффект на дентин зуба. как правило, время использования отбеливающих систем составляет примерно 15–20 минут (время каждого сеанса варьируется в зависимости от системы отбеливания). Количество сеансов также варьируется: от одного (при кабинетном отбеливании) до нескольких (дважды в день на протяжении двух недель при домашнем отбеливании). Финальный результат обычно держится около года (в зависимости от рациона питания и образа жизни пациента). Ниже перечислено несколько самых эффективных методов отбеливания. Процедура офисного (кабинетного) отбеливания в кресле врача-стоматолога обычно более дорогая, но и более эффективная. Дело в том, что при этом способе отбеливания врач-стоматолог подготовит зубы к отбеливанию, а затем нанесет гель на основе перекиси водорода высокой концентрации. В нем концентрация отбеливающего агента выше, чем в гелях для домашнего отбеливания, поэтому этот способ считается более эффективным. Каппы, которые используются для домашнего отбеливания, должны быть максимально адаптированы к вашим зубам и форме альвеолярного отростка, поэтому изготавливаются индивидуально для каждого пациента. Каппы будут изготовлены с учетом максимального охвата поверхностей зубов, которые будут подвергаться отбеливанию. Кроме того, изготовление индивидуальных капп для каждого пациента необходимо для того, чтобы свести к минимуму риск ожога и повреждения мягких тканей (например, слизистой оболочки десны). Врач-стоматолог осмотрит вашу полость рта и озвучит свое профессиональное мнение, а также предложит средства гигиены, которые подойдут именно вам.

english_section_name: Whitening Your Teeth with Over-the-Counter Products


summary: Используйте лестничный тренажер. Занимайтесь на эллиптическом тренажере. Ходите или бегайте на беговой дорожке. Занимайтесь на велотренажере. Уделяйте достаточно времени восстановлению сил.

document: Кардио-упражнения на лестничном тренажере помогут вам нарастить мышцы в области бедер и ягодиц. Этот тренажер позволит вам увеличить объем бедер.  Согласно исследованиям, при занятиях на лестничном тренажере задействованы около 24 % мышц ягодиц и бедер. Занимайтесь на лестничном тренажере хотя бы по 30 минут 1–2 раза в неделю. Чтобы упражнения были более интенсивными и как следует нагружали мышцы бедер и ягодиц, при ходьбе по тренажеру наклоняйтесь вперед и не держитесь за боковые перила. В этом случае вам придется сильнее напрягать ягодичные мышцы. Делайте широкие шаги, так чтобы один шаг соответствовал по длине двум обычным шагам. В этом случае вы будете сильнее напрягать соответствующие мышцы. Это еще один аэробный тренажер, который помогает укрепить мышцы ягодиц и бедер и увеличить объем бедер. Занятия на эллиптическом тренажере хорошо развивают эти мышцы.  Занятия на эллиптическом тренажере задействуют около 36 % ягодичных и бедренных мышц. Это немного больше, чем соответствующий показатель для лестничного тренажера. Занимайтесь на эллиптическом тренажере хотя бы по 30 минут. Для большей эффективности можно также заниматься 15 минут на лестничном и 15 минут на эллиптическом тренажере. Чтобы сильнее задействовать ягодичные и бедренные мышцы, вдавливайте стопу в пол и сначала становитесь на пятку. Кроме того, слегка отклоните таз назад, чтобы ягодицы сильнее выступали. Таким образом вы лучше задействуете соответствующие мышцы. Бег является прекрасным кардио-упражнением, при котором работают мышцы ягодиц и бедер. При этом вы сможете наклонять тренажер, что позволит увеличить объем бедер.  Тренировки на беговой дорожке позволяют задействовать наибольшую долю ягодичных и бедренных мышц — почти 50 %. Занимайтесь на беговой дорожке не менее 30 минут. Как и в других случаях, сочетание разных кардио-упражнений помогает задействовать ягодичные и бедренные мышцы различным образом, что приводит к лучшему общему результату. Чтобы как следует задействовать мышцы бедер, увеличьте наклон беговой дорожки. Тем самым вы добьетесь большего напряжения мышц ягодиц и бедер и сделаете ягодичные мышцы более рельефными. Еще один способ состоит в том, чтобы ходить по беговой дорожке из стороны в сторону. Установите на беговой дорожке наклон и начните с малой скорости. При ходьбе заносите ногу за ногу. Это увеличит нагрузку на мышцы бедра и будет способствовать их росту. Если одновременно с тренировкой бедренных мышц вы хотите сжигать много калорий, подумайте о том, чтобы использовать велотренажер. Этот тренажер хорошо развивает и укрепляет мышцы бедер, ягодиц и таза.  При занятиях на велотренажере задействуются многие мышцы в области бедер и ягодиц. Для лучших результатов изменяйте высоту седла и сопротивление педалей. Чтобы увеличить нагрузку на бедра, смещайтесь немного назад в седле и старайтесь как можно сильнее давить на педали. Можно также увеличить сопротивление педалей. При езде на велотренажере стоя сместите таз назад и выпятите ягодицы. При этом вам придется использовать мышцы ягодиц и бедер, чтобы удерживать равновесие в такой позе. Предусмотрите хотя бы один день в неделю для отдыха, чтобы избежать плато и дать своему организму возможность восстановиться. Для поддержания высокой мотивации разнообразьте свои тренировки и их интенсивность.

english_section_name: Doing Aerobic Exercises to Gain an Inch on Your Hips

summary: Выполняйте упражнение “мостик”. Выполняйте приседания. Попробуйте выполнять выпады вперед. Попробуйте выполнять махи ногами.

document: Есть множество силовых упражнений, которые помогают набрать мышечную массу и придать рельеф мышцам ягодиц и бедер. Мостик (приподнимание таза) является прекрасным упражнением, при котором задействуются как ягодичные, так и бедренные мышцы.  Для начала лягте на спину. Положите руки на пол по бокам тела и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. При этом ступни должны оставаться на полу. При согнутых коленях напрягите ягодицы и приподнимите таз. Остановитесь после того, как ваша спина выпрямится. Удерживайте такую позу как можно дольше. Затем медленно опустите таз на пол и повторите упражнение несколько раз. Это классическое упражнение для мышц нижней половины тела. При приседаниях интенсивно работают мышцы ягодиц и бедер. Варьируйте упражнение, чтобы получить максимальный эффект.  Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч, так чтобы носки были направлены наружу под углом 45 к телу. Согните ноги в коленях и низко присядьте. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут расположены почти параллельно полу. При этом следует отставить ягодицы назад. Выдержите нижнюю позицию в течение нескольких секунд, после чего поднимитесь и встаньте прямо. Постарайтесь при этом использовать ягодичные мышцы. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в каждую руку по гантели и удерживайте их внизу или над плечами. Чтобы еще больше увеличить нагрузку на бедра, приподнимайте ногу в сторону. Когда вы выпрямитесь, вытяните одну ногу в сторону. После каждого приседания меняйте ногу. Как и приседания, выпады являются классическим упражнением для ягодичных и бедренных мышц. Чтобы удержать равновесие, вам придется напрягать мышцы бедра.  Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и шагните на 0,9–1,2 метра вперед правой ногой. Согните правую ногу в колене и присядьте так, чтобы левое колено опустилось к полу. Опускайтесь до тех пор, пока ваше правое бедро не расположится параллельно полу. Вернитесь в исходную позицию. При этом отталкивайтесь от пола правой, а не левой ногой. Смените ногу и проделайте около 8 выпадов каждой ногой. Чтобы иначе задействовать мышцы бедер, можно также выполнять выпады в сторону. Вместо выпадов вперед делайте шаг в сторону. При этом чередуйте ноги. Махи ногами в стороны являются одним из наиболее эффективных упражнений для мышц бедра. Выполняйте это упражнение в сочетании с выпадами, приседаниями и мостиком.  Лягте на пол на правый бок. Поместите правую руку под голову, а левую вытяните вдоль тела или положите на пол перед собой. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите вверх левую ногу. Держите ее прямо и вытягивайте носок. Поднимите ногу как можно выше. Удерживайте ее в этом положении в течение нескольких секунд, затем медленно опустите вниз. Повторите упражнение 8–10 раз, после чего перевернитесь на левый бок и проделайте то же самое с правой ногой.

english_section_name: Incorporating Targeted Strength Training Exercises

summary: Повысьте ежедневное потребление калорий. Ешьте три раза в день и перекусывайте несколько раз между основными приемами пищи. Употребляйте питательные высококалорийные продукты. Обогатите свой рацион белками.

document: Чтобы увеличить объем бедер, придется есть немного больше. Вам потребуются дополнительные калории, чтобы обеспечить организм топливом, которое необходимо ему для наращивания мышц на бедрах.  Как и при похудении, нельзя добиться необходимого результата на отдельном участке тела, не изменив общий вес. Чтобы увеличить объем бедер, вам придется постепенно и безопасно для здоровья набрать вес.  Это можно сделать путем увеличения суточной нормы на 250–500 калорий.  Например, если вы употребляете в сутки 1800 калорий, повысьте это количество до 2050–2300 калорий. Заведите дневник питания или используйте соответствующее приложение для смартфона, чтобы регистрировать число потребляемых калорий. Это поможет вам набрать вес. Больше ешьте, чтобы повысить количество калорий. Можно увеличить размер порций или чаще есть на протяжении дня.  Один из наиболее легких и простых способов набрать вес заключается в том, чтобы чаще есть в течение дня.  Попробуйте добавлять к основным приемам пищи небольшие четвертые блюда или помимо этого перекусывать 1–2 раза на протяжении дня. Более частое питание поможет предотвратить переедание и обеспечит вас энергией на протяжении всего дня. Помимо прочего, следует обращать внимание на то, что вы едите. Необходимо обогатить свой рацион высококалорийными продуктами, чтобы повысить суточную норму на 250–500 калорий.  Высококалорийная пища поможет вам повысить количество потребляемых калорий. В то же время небольшое количество салата в качестве четвертого блюда даст вам не более 100 калорий. Старайтесь употреблять высококалорийную пищу. Хорошо подойдут продукты с высоким содержанием белков и полезных жиров. Попробуйте есть орехи, авокадо, молочные продукты, яйца и жирные сорта рыбы. К примеру, можно повысить количество калорий, если съесть арахисовую пасту с яблоком, 2 сваренных вкрутую яйца, аджиль (смесь орехов и семян) или жирный греческий йогурт с орехами. Не повышайте количество калорий за счет нездоровой пищи, такой как сладости, жареные продукты и блюда фастфуда. При увеличении количества калорий следует также повысить потребление белка. Белок необходим для наращивания мышц и энергии.  Чтобы ежедневно получать необходимое количество белка, при каждом приеме пищи съедайте 1–2 порции белковых продуктов. Точно отмеряйте каждую порцию. Одна порция должна содержать около 1/2 стакана, или 120–150 миллилитров продукта.  Ешьте такую пищу, как птичье мясо, говядина, свинина, молочные продукты, яйца, орехи, фасоль, тофу и морепродукты. Наряду с богатой белком пищей не забывайте о других продуктах: овощах, фруктах и продуктах из цельных зерен.

english_section_name: Eating to Gain an Inch on Your Hips


summary: Заранее решите вопрос с жильем. Подготовьте все документы для пересечения границ. Найдите работу, подразумевающую общение с людьми. Заранее продайте ненужные вещи, чтобы иметь свободные деньги. Изучите материал.

document: Без крыши над головой не обойтись. Если вы собираетесь жить в новом месте долгое время, то лучше заранее найти дом или квартиру.  Если жильем вас обеспечивает компания, то трижды проверьте предлагаемые условия; если что-то не так или условия вас не устраивают, то обсудите данный вопрос со своим руководителем или другим лицом, ответственным за принятие решений (таким лицом можете быть даже вы). По крайней мере, ваше беспокойство должны учесть, а в идеале вопрос будет решен и ваше душевное спокойствие не будет нарушено. Если оплата за жилье ложится на ваши плечи, то следует иметь средства на случай непредвиденных обстоятельств. Узнайте, кто несет ответственность за убытки и/или обеспечивает уход за жильем. Отложите дополнительные средства на такие расходы, а также на несколько месяцев оплаты за дом/квартиру на случай возможного сокращения источника доходов. Разные страны имеют разные визовые правила. Также это зависит от страны въезда. Вы можете свободно въехать в страну, но нужна ли виза для постоянного пребывания? Или виза нужна даже для того, чтобы просто выйти из аэропорта? Решите все эти вопросы заранее. Ваше учебное заведение или работодатель предоставляют вам разрешение на учебу или работу? Какие у вас временные ограничения? Нужно ли оповещать банки? Как насчет получения лицензий, уплаты налогов? Так вы быстрее привыкнете к новой стране и выучите язык. Чем быстрее это произойдет, тем проще вам будет на новом месте. Мудрым решением будет заранее найти работу в новой стране; если это невозможно, то поиск работы должен стать вашей первостепенной заботой. Не обязательно сразу устраиваться на работу; можно начать с учебы. Занимаясь учебой или работой, вы будете регулярно общаться с местными жителями, совершенствовать знания нового языка и культуры. Множество людей приходит к минималистическому образу жизни, когда для жизни за границей им нужны только одежда, ноутбук и парочка личных вещей. Ваши вещи должны умещаться в один большой чемодан плюс ручная поклажа. Фокус в том, что обходясь без некоторых вещей определенное время, вы сможете обходиться без них и после возвращения — вы просто научитесь жить без них. Так почему же не продать часть ненужных вещей? В каждой стране существуют интернет-сайты для продажи вроде eBay и Craigslist. Также не следует списывать со счетов сарафанное радио и обычные объявления. Знаний мало не бывает. По каждой стране имеется статья в «Википедии», а также в других бесчисленных энциклопедиях, но этого недостаточно. Изучайте культуру! Соблюдают ли местные жители сигналы светофора или только руководствуются ими? Оставляют ли они чаевые в кафе? Какая религия преобладает в стране и как относятся к лицам другого вероисповедания (например, к вам, путешественнику)?  Если это возможно, постарайтесь пожить в стране недельку до переезда. Так вы сможете увидеть все своими глазами и понять, к чему следует быть готовым. Следует узнать среднюю стоимость проживания в стране. Планируйте свой бюджет заранее, чтобы вы могли оплачивать не только жилье и еду, но и дополнительные потребности.  Еще более важно знать законы принимающей страны, чтобы избежать возможных проблем с полицией и позаботиться о собственной безопасности.

english_section_name: Figuring Out the Logistics

summary: Подумайте, какие вещи необходимо упаковать. Изучайте язык новой страны. Поставьте себе цели и следуйте принятым решениям. Подготовьтесь к жизни вдали от семьи и друзей. Определитесь с местом жительства на различных уровнях. Найдите ближайший банк и продуктовый магазин. Подготовьте резервные средства в местной валюте.

document: Если в стране тепло круглый год, то вы обойдетесь без зимних вещей (или наоборот). Более того, узнайте культурные аспекты жизни, чтобы знать, какие вещи приемлемы, а какие нет — например, в некоторых мусульманских странах вам придется покрывать колени и плечи в общественных местах и обходиться без неприемлемых или запрещенных предметов гардероба. Узнайте цены в принимающей стране. Если ценники на мебель и одежду высокие, то лучшим вариантом может быть взять часть вещей с собой (зависит от дальности переезда). Конечно, если он отличается от вашего родного языка. В противном случае вы легко потеряетесь или растеряетесь. Лучше всего, чтобы вы могли изъясняться на новом языке к моменту приезда, чтобы местные жители могли понимать вас. Во многих странах для понимания достаточно знания английского языка, но если вы хотите стать своим в новой стране, то вам следует выучить государственный язык. После переезда эти цели послужат вам вехами на пути к освоению на новом месте, напоминая о причине переезда. Вы переехали, чтобы больше зарабатывать? Посмотреть мир? Встретить новых людей? Продвинуться по карьерной лестнице? Часто переезд за границу бывает таким, как вы к нему относитесь: вы будете довольны или нет в зависимости от ваших умонастроений. Погрузившись в приключения и новую культуру, вы можете пережить лучшие дни в своей жизни. Один из сложнейших моментов переезда — оставить многое в прошлом и начинать сначала. Если вы не хотите мучиться в новых условиях, то будьте реалистом и не забывайте о том, что вы оставляете. Только так вы можете сделать следующий шаг и двигаться дальше. В противном случае вы можете так сильно скучать по дому, что захотите все бросить и вернуться обратно. Подумайте над словами «Уехав однажды, вы можете не иметь возможности вернуться». В некотором смысле они правдивы на сто процентов. Если вы вернетесь, то ваш прежний дом будет уже другим. Что еще важнее, после возвращения вы будете другим. Необходимо осознать это до отъезда и понять, готовы ли вы к таким жертвам. На региональном уровне изучите карту городов вокруг будущего места проживания и узнайте об удобных видах транспорта (общественный / автомобиль / велосипед / пешее передвижение), а также связанных финансовых и временных затратах. Также выполните такие исследования для самого города проживания. Изучите частые пути и места назначения. Если вы будете учиться, то изучите пути от дома до университета. Если вы будете работать, найдите несколько маршрутов туда и обратно. При этом не забывайте побеспокоиться о безопасности маршрута. Затем исследуйте путевые ориентиры (не только монументальные вроде Эйфелевой башни или футбольных стадионов, но и продуктовые магазины, бутики, рестораны, хозяйственные магазины, банки, почтовые отделения и заправки). Работники таких заведений наверняка будут знать многие местные организации и достопримечательности, поэтому смогут указать вам дорогу в нужное место. Все это зависит от знания будущего места проживания. Не забудьте узнать о развлечениях! Узнайте, чем живет принимающая страна, но даже такие простые вещи, как кинотеатр или бар помогут вам расслабиться после напряженного дня. Будьте готовы покинуть привычную зону комфорта и пробовать новое. Сумма должна быть достаточной, чтобы вы могли питаться несколько дней и ездить на транспорте, попав в удаленный район, а в другом городе у вас должны быть средства, чтобы добраться хотя бы до аэропорта. Также имейте при себе домашнюю валюту и узнайте, где находятся обменные пункты (обычно вам поможет в этом любое отделение банка).

english_section_name: Preparing for the Move