summary: Ешьте, когда действительно проголодаетесь. Не забывайте, что голод приходит и уходит. Ешьте с умом. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

document: Довольно распространенной проблемой являются постоянные перекусы, которыми люди пытаются развеять тоску и которые могут легко привести к неконтролируемому набору веса. Вам стоит перенять привычку худых от природы людей — есть только тогда, когда вы и правда проголодаетесь. Если вы чувствуете, что вам необходимо чем-то перекусить между приемами пищи, попробуйте подождать 15–20 минут или выпейте стакан воды. Если после этого вы все равно будете голодны, тогда вам надо поесть. Если же нет, вероятно, это было лишь импульсивное желание. Голод — не абсолютная величина. Большинство людей испытывают чувство внезапного голода, которое довольно быстро проходит и без потребления пищи. Попробуйте продержаться несколько часов, ничем не перекусывая, и задумайтесь о том, насколько некомфортно вам действительно было. Многие осознают, что ожидание следующего приема пищи никак не заставляет их страдать, и, подождав, ощущают себя намного лучше. Если вы и правда голодны и хотите насладиться своим любимым запретным удовольствием, то можете себя немного побаловать. Но ключевое слово здесь все же «немного». Вам не нужно съедать всю упаковку мороженого. Съешьте один маленький шарик, чтобы удовлетворить свои желания и не испытывать при этом чувства вины.  Практикуйте самоконтроль.  Возможность наслаждаться любимой едой может снизить вероятность переедания.  Люди, которые худы от природы и те, кто прилагает усилия, чтобы похудеть, в равной степени время от времени потакают своим желаниям. Главное здесь — не перегибать палку. Ограничьте потребление снеков и сладостей, и вы почувствуете удовлетворенность и не потеряете уверенности в себе. Худые люди выполняют упражнения не только для того, чтобы сбросить вес. Упражнения помогают справиться с болью и стрессом, снизить симптомы депрессии и тревоги, то есть полезны при всех тех проблемах, которые часто приводят к одержимости едой. Если вы о чем-то переживаете или чем-то огорчены, не пытайтесь отвлечься жирным или сладким перекусом, вместо этого лучше покатайтесь на велосипеде или сходите на прогулку, чтобы очистить разум от негативных мыслей.  Вместо того чтобы зацикливаться на том, чтобы быть худышкой, сосредоточьтесь на здоровом образе жизни.  Специалисты советуют выполнять в неделю не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности.

english_section_name: Living a Fit, Healthy Lifestyle

summary: Не зацикливайтесь на своем весе. Сформируйте здоровое отношение к еде. Найдите лекарство от грусти. Примите свою жизнь такой, какая она есть.

document: Когда вы пытаетесь похудеть, порой трудно заставить себя не взвешиваться то и дело и не примерять раз за разом то самое платье, в которое вы стремитесь влезть. Но один из главных советов, который вам мог бы дать худой человек, — это то, что одержимость своим весом до добра не доведет. Люди, которые от природы худы, не считают, что размер тела или вес имеют отношение к счастью, поэтому и вам так думать не следует. Ваши мысли по поводу своего тела не должны быть исключительно плохими или хорошими. Вы можете быть уверены в себе и при нынешнем весе, а если захотите похудеть, просто напомните себе, что вы все равно остаетесь красивым и привлекательным человеком, даже когда пытаетесь избавиться от лишнего веса. Многие люди, особенно те, кто одержим диетами и/или упражнениями, испытывают вину, когда речь заходит о еде. Иногда это чувство ведет к снижению самооценки и может привести к еще большей одержимости диетами и/или упражнениями. Вы должны внимательно относиться к своим предпочтениям в еде и не забывать, что худые от природы люди не зацикливаются на еде, чего и вам делать не стоит. Отсутствие одержимости здоровым питанием не означает, что вы можете есть все что угодно, а лишь то, что у каждого есть право на ошибку. Если вы съели что-то вредное, это не значит ни того, что день «пропал» и есть здоровую пищу в следующий прием нет смысла, ни того, что вы должны срочно «отработать» съеденное, занимаясь физическими упражнениями в течение трех часов. Просто примите тот факт, что вы совершили оплошность, и двигайтесь дальше. Когда человеку грустно или одиноко, прием пищи его успокаивает и отвлекает, но в конечном счете еда только и может, что отвлечь от настоящих проблем. Эти проблемы никуда не денутся и будут с вами завтра и послезавтра, и как их ни заедай, решать их все равно придется. Худые люди не считают еду счастьем, поэтому, когда им грустно или одиноко, они стараются найти реальное решение своих проблем, а не краткосрочное утешение.  Если вам одиноко, выйдите в люди и пообщайтесь. Соберитесь с друзьями на кофе, прогуляйтесь в парке или заведите новых друзей. Социальная активность — это единственное проверенное средство от одиночества, так что перестаньте искать утешение в еде.  Если у вас более серьезные проблемы, например депрессия, поговорите с психотерапевтом или психиатром. Терапия, лекарства или то и другое вместе имеют больше шансов улучшить ваше настроение, чем пустые калории для заедания стресса. Некоторые считают, что едва им удастся сбросить пару килограммов, как все их проблемы попросту испарятся. В действительности же все совершенно не так, и подобный образ мышления приводит лишь к нереалистичным ожиданиям. Если у вас проблемы на работе или в личной жизни, они появились не из-за лишней пары килограммов. Поэтому поработайте над тем, чтобы изменить эти аспекты своей жизни или научитесь жить в согласии с собой.

english_section_name: Changing Your Mindset


summary: Учитесь на ошибках. Будьте проактивным Окружите себя успешными людьми. Развивайте крепкие, позитивные отношения. Задавайте вопросы и больше слушайте, чем говорите. Берите на себя ответственность. Придерживайтесь высоких стандартов.

document: Успешными людьми не рождаются, ими становятся с помощью накопленного жизненного опыта, который включает в себя как риск, так и неудачи. Конечно, никогда не стоит действовать импульсивно, однако если идти на просчитанный риск, он может окупиться в долгосрочной перспективе. Даже если вы не преуспеваете во всем, что делаете, помните: анализировать ошибки и учиться на них — это ключевая черта всех успешных людей. Стив Джобс был уволен из Apple в 1985 году во многом потому, что с ним было трудно работать. Тем не менее, он вернулся через 12 лет и превратил компанию, которая тогда находилась в упадке, в успешную и перспективную, потому что он улучшил свои лидерские навыки. , а не реактивным. Исследования связывают личный успех с проактивностью. Поэтому, вместо того чтобы ждать, когда возможности найдут вас, набросайте список способов, как улучшить свою жизнь и карьеру, и действуйте без промедлений. Ниже приведены некоторые тактики для увеличения проактивности. Полезные приемы мозгового штурма включают в себя свободное письмо, составление списков и зарисовку карт.  Предугадывайте, с какими препятствиями вы столкнетесь, и планируйте, как их преодолеть. С такими навыками, как визуализация, связано предсказание. Когда мы реалистично проецируем путь к успеху, мы обязательно проецируем и подводные камни на этом пути. Предотвратите препятствия, которых можно избежать. Конечно, не все препятствия можно избежать, однако многие из них можно обойти, если заранее подготовиться, получить финансирование и провести обучение. Цените своевременность. Исследования показывают, что важно не просто предпринимать действия, но знать когда их предпринимать. Если поторопиться с действиями в незнакомом деле, можно показаться неподготовленным или безрассудным. Если же медлить с действиями, возможно, не получится максимально использовать свои навыки и выступить в качестве лидера. Успех не происходит в вакууме. У каждого успешного человека есть длинный список друзей, учителей, наставников, коллег и прочих людей, которые помогали ему на этом пути.  Посмотрите на уже окружающих вас людей: талантливых, позитивных, поддерживающих, мотивированных и знающих. По возможности проводите время, обучаясь у них и сотрудничая с ними. Стажировки, семинары и наблюдение за работой специалистов — это тоже замечательные способы, чтобы взаимодействовать с успешными людьми и учиться у них. Возможно, ваша цель выходит за рамки погони за богатством, и вы ищете способы добиться успеха в качестве родителя или учителя. Правило остается прежним. Найдите успешных людей, которыми вы восхищаетесь. Общайтесь с ними и выясняйте, что ими движет. Перенимайте хорошие привычки, чтобы стимулировать собственные амбиции. Вы пытаетесь улучшить доставку товара или предоставление услуги клиенту? Вы ищете наставничества у других, более опытных специалистов? Вы хотите улучшить свои навыки и стать высококлассным велосипедистом? Думаете ли вы о в материально-техническом или личном направлении, построение прочных отношений является неотъемлемой частью успеха, независимо от игрового поля. Следующие тактики могут помочь вам взрастить эти отношения продуктивными способами.   Расширяйте личную сеть знакомств. Несмотря на то что каждый предприниматель знает, что сильный бренд и присутствие в социальных сетях являются ключом к профессиональному успеху, они не заменяют личные контакты, которые являются наиболее распространенным источником возможностей и развития.  Развивайте отношения за пределами своих серьезных стремлений. Думайте о своей личной жизни как о практике управления людьми в профессиональном или трудовом контексте. Если вы не слышите потребностей членов семьи или не являетесь верным другом, эти отношения обречены на провал. Кроме того, важно искать возможности для развития отношений с новыми друзьями, так что подумайте о вступлении в клуб по интересам или посещении собраний, связанных с вашим хобби. Задавать вопросы — это отличный способ не только участвовать в важных беседах, но и расширять свои знания и повышать свою привлекательность, так как это дает другим людям возможность поделиться чем-либо.  Слушая других, вы также получаете возможность извлечь выгоду из их опыта и использовать то, что вы узнали, для будущих задач. Когда вы перекладываете вину за свои действия на других, вы также лишаете себя возможности присваивать себе успех. Не вините в неудачах внешние силы. Вместо этого проанализируйте, что и как вы сделали, чтобы в следующий раз сделать это лучше. Помните, что только вы решаете, добьетесь ли вы успеха или потерпите поражение. Успешные люди обладают высокой мотивацией и твердой трудовой дисциплиной.  По максимуму вкладывайтесь в каждую задачу, которую выполняете. Превосходите ожидания коллег и руководителей. Не просто соблюдайте требования, а всегда работайте над улучшением и прогрессом, чтобы выйти за рамки того, что от вас ожидают.

english_section_name: Adopting the Habits of Success

summary: Рано просыпайтесь. Занимайтесь спортом.  Укрепляйте эмоциональное и психическое здоровье

document: Отец-основатель США и успешный бизнесмен Бен Франклин сказал: «Ранний отход ко сну и ранний подъем делают человека здоровым, богатым и мудрым». Исследования показали, что ранний подъем делает нас более добросовестными и улучшает способность решать проблемы, при этом гарантируя, что мы выжмем максимум из каждого часа дня. Вот несколько приемов, которые могут помочь вам рано вставать на регулярной основе.   Планируйте вечера так, чтобы ложиться спать в разумное время (что включает в себя прекращение использования гаджетов за час до сна). Не нажимайте кнопку повтора на будильнике. Лучше положите будильник или другое устройство на стол напротив того места, где вы спите. Это вынудит вас встать, чтобы отключить сигнал. Успешные люди понимают: чтобы работать с максимальной отдачей, необходимо заботиться о своем организме. Это включает в себя регулярные занятия спортом, которых дают следующие преимущества:   подавление депрессии;  повышение уровня энергии и борьба с усталостью;  укрепление иммунитета и предотвращение болезней;  обучение дисциплине и преданности целям.  Если у вас нет времени регулярно и полноценно тренироваться, внесите небольшие изменения в свой распорядок, например, поднимайтесь по лестнице или ходите пешком, вместо того чтобы доезжать в ближайшие места на машине. Это поспособствует здоровому образу жизни. . Исследования показывают, что эмоциональное здоровье имеет очень большое значение для общей уверенности в себе, которая является ключевым компонентом успешных профессиональных начинаний. Иными словами, не успех создает счастливых людей, а счастливые люди создают успех. Ниже приведены несколько вариантов, как обрести контроль над своим счастьем и создать успех.   Приверженность. В данном контексте приверженность означает не опускать руки, несмотря на проблемы и неудачи. Не стоит зацикливаться на сомнениях в себе — вместо этого используйте разочарования в качестве движущей силы для текущих и будущих усилий. Контроль. Контроль означает отказ от того, чтобы быть беспомощным.  Это означит принимать задачи и соответствующие трудности, а также пытаться повлиять на результаты, а не просто ждать их наступления. Вызов. Вызов означает неизменно воспринимать ситуации стресса (как позитивные, так и негативные) как основание для обучения и развития.

english_section_name: Attaining Success through Healthy Living

summary: Визуализируйте план Разберитесь, почему вы хотите иметь желаемое. Сделайте переоценку приоритетов. Следуйте своим устремлениям. Научитесь терпеть дискомфорт и откладывать вознаграждение. Проанализируйте свой прогресс.

document: . Выделите время, чтобы наметить курс каждого дня. Не просто составляйте список, а действительно визуализируйте шаги, которые вы предпримете для выполнения важных проектов и задач. Исследования показали, что визуализация действий увеличивает скорость и успешность выполнения задач. Это значит, что когда вы детально продумываете план, вы становитесь способны выполнять больше задач каждый день. Ниже предлагаются варианты, как использовать визуализацию для достижения успеха.   Сосредоточьтесь на личных качествах, которые вам понадобятся, чтобы добиться успеха. Независимо от того, являетесь ли вы президентом банка или членом школьного родительского комитета, есть определенные черты, которые присущи всем успешным людям. Умения слушать, учиться, общаться, делегировать, организовывать — вот лишь некоторые из них. Прибавьте к этому навыки, которыми обладают успешные люди. Представьте, как будет выглядеть успех. Вы стремитесь быть успешным дизайнером интерьеров или родителем, который воспитывает детей? В любом случае важно визуализировать, как будет выглядеть успех для вас, вплоть до таких деталей, как одежда, которую будете носить, и люди, которые будут вас окружать. Используйте аффирмации (позитивные утверждения). Визуальная картинка идет рука об руку с устными и письменными аффирмациями. Например, если вы хотите стать успешным игроком в гольф, закройте глаза и повторите про себя: «Я вижу себя на зеленом поле. Я чувствую себя комфортно и уверенно. Я готов нанести удар. Когда я бью по мячу, он летит именно туда, куда мне нужно. Он приземляется на поле, и остается на два удара меньше пара». Частью успеха является самоосознанность, а частью самоосознанности — понимание мотивов, которые движут желаниями и поведением.  Важно определить свои цели, а также понять, что вы приобретете после их достижения и как эти достижения положительно повлияют на вашу жизнь. Например, если вы хотите получить повышение, спросите себя, почему для вас это так важно. Ради большей зарплаты и личного самоутверждения? Или потому, что вы пытаетесь произвести впечатление на кого-то? Когда вы проанализируете направление своих целей, возможно, вы произведете переоценку своих потребностей и придете к более мудрым решениям. Например, если вы осознаете, что причина, по которой вы хотите получить повышение, на самом деле не соответствует той личности, которой вы должны стать, чтобы достичь цели, пересмотрите свои приоритеты и поищите способы сохранить личное счастье и при этом обрести успех. Распишите затраты времени, которые описывают, что вы сделали за последнюю неделю и сколько времени это заняло. Внимательно изучите, на что вы тратите свое время и силы. Это включает время, потраченное на развитие личных и профессиональных отношений, которые могут сыграть важную роль в успехе.  Спросите себя, оправдываются ли затраченные усилия тем, что вы получаете от своих временных вложений. Например, то, что вы не спите ночами, болтая со своей девушкой, помогает вам быть более продуктивным в любимой работе? Работа по 40 часов в неделю в качестве помощника учителя удовлетворяет ваше личное желание помогать детям и делать мир лучше? Внесите правки в ожидания и в то, как их удовлетворить. Спросите себя, какие задачи и обязанности приносят вам наибольшее удовлетворение, и запишите их. Потом просмотрите список и подумайте, с какими препятствиями вы столкнетесь при достижении своих целей. Являются ли эти препятствия тем, что вы создали сами, или это вызовы, которые сделают вас лучшим человеком? Есть ли какие-либо препятствия, которые вы можете устранить на своем пути, чтобы приблизиться к успеху? Одна из ловушек успеха — преследовать цель, потому что она принесла успех другому человеку, и при этом игнорировать собственные устремления. Это не значит, что вы должны действовать импульсивно, — просто обыгрывайте свои сильные стороны и учитесь задействовать свой творческий потенциал и энтузиазм.  Хорошая работа приносит хорошую оплату. Вместо того чтобы стремиться к работе, потому что она хорошо оплачивается, стремитесь к работе, по отношению к которой испытываете энтузиазм и в которой вы можете преуспеть. Выдающееся мастерство в любой области принесет финансовое вознаграждение. Вы — это продукт. Люди редко инвестируют деньги в компанию лишь потому, что продукт, который она продает, является незаменимым. Во многих случаях ключевую роль играет стоящий у руля человек, который руководит проектом, обладает определенным видением и внушает уверенность. Когда мы погружаемся в любимое дело, мы демонстрируем ключевые черты своей личности и навыки, которые делают нас замечательными. Люди отреагируют на это и будут верить в вас. Сделайте это, потому что не можете не делать этого. Подумайте, что заставляет вас просыпаться по утрам. Ваша должность на работе, роль родителя, вечернее хобби? Ищите способы отдаться тому, что вдохновляет вас на востребованный навык или продукт, и изобретите собственный успех. Сила духа не означает отсутствие эмоций. Это означает осознавать свои эмоции, но быть достаточно сильным, чтобы справляться с ними перед лицом неизбежного дискомфорта.  Будьте мотивированы. Вы испытываете беспокойство, находясь среди новых людей? Вы устали от текущей задачи, которая является ключом к успеху более крупного проекта? Вместо того, чтобы говорить: «Жаль, что мне приходится делать [х]», — скажите: «Я могу пройти через это», — или: «Просто выдели на это один день и покончи с этим». Начните с малого. Сегодня вы откажетесь смотреть телевизор, пока не помоете посуду. Через год вы откажетесь сходить с дистанции на двадцать втором километре во время марафона. Тренироваться для достижения успеха — это не просто щелкать пальцами. Речь идет о том, чтобы поддерживать стандарты и хорошие привычки с течением времени и во всех аспектах жизни. Очень важно иметь план, но не менее важно уметь сделать шаг назад и проанализировать, чего вы достигли и что еще предстоит сделать.  Ведите дневник. Некоторые занятия, например ведение дневника, составление списков или использование календаря/доски визуализации, помогают анализировать и отслеживать путь к успеху. Помните, что анализировать не так-то просто. Смысл размышления о своем пути к успеху состоит не в том, чтобы похлопать себя по спине, а в том, чтобы критически оценить, достигли ли вы важных этапов. Если нет, возможно, потребуется внести корректировки в исходный план или полностью пересмотреть действия, которые вы изначально собирались предпринимать. Начинать сначала — не значит проигрывать. Если после анализа вы осознаете, что находитесь на неверном пути, значит, пришло время визуализировать новое направление. Подведите итоги того, чему вы научились, и выясните, как перейти с пути, по которому вы идете, на путь, более тесно связанный с вашими амбициями и талантами.

english_section_name: Attaining Success as a Mental Process


summary: Не забывайте об овощах. Добавьте фрукты, богатые антиоксидантами. Добавьте богатую клетчаткой овсянку. Добавьте источник здоровых жиров. Добавьте в смузи апельсиновый сок. Добавьте сывороточный протеин.

document: Для смузи великолепно подходят многие овощи, и при этом они отлично снижают холестерин. Овощи богаты клетчаткой и самыми различными антиоксидантами.   Питание, богатое пищевыми волокнами, в частности растворимыми, связано с более низким общим уровнем холестерина, а также и более низким уровнем ЛПНП. Растворимые пищевые волокна снижают абсорбцию холестерина в кровоток.  Постарайтесь добавлять в смузи некоторое количество овощей, например, 1–2 стакана зеленых листовых овощей.  Лучше всего снижают уровень холестерина темно-зеленые листовые овощи (шпинат, кале и мангольд), тыква и огурцы.  Поначалу может показаться, что овощи не слишком подходят для смузи, однако если их тщательно перемешать с фруктами, последние перебьют вкус и аромат овощей. Фрукты — наиболее популярный ингредиент смузи. Их натуральная сладость, богатство питательными веществами и витаминами, а также относительно низкая калорийность, делают смузи здоровым напитком и отличным средством для снижения уровня холестерина.   Фрукты не только содержат мало калорий, но и богаты клетчаткой, а также антиоксидантами, которые снижают уровень холестерина. Употребляя фрукты с кожицей, вы увеличите потребление пектина, который является разновидностью растворимых пищевых волокон.  Независимо от того, какой фрукт вы добавляете в смузи, помните о размерах порции. Добавляйте 1 небольшой кусочек или 1/2 стакана нарезанных фруктов.  Для смузи отлично подходят яблоки, виноград, черника, клубника, авокадо и цитрусовые. Как известно, если включить в рацион овсянку, можно снизить и нормализовать уровень холестерина. Вовсе не обязательно есть только овсяную кашу — можно добавлять немного овсянки в смузи, которые вы готовите.  Овсянка отлично снижает уровень холестерина потому, что она богата растворимыми пищевыми волокнами. Этот тип пищевых волокон, который также содержится в фасоли и сливах, превосходно снижает ЛПНП ("плохой" холестерин).  Поскольку овсянка считается цельным злаком, вам необходимо помнить об ее количестве в порции. Употребляя овсянку или добавляя ее в смузи, берите хотя бы 1/2 стакана (около 50 г) сухой овсянки.  В магазинах продается много разных видов овсянки — овсянка быстрого приготовления, геркулес (овсяные хлопья) и цельнозерновая овсянка. И хотя все эти виды овсянки сделаны из одного вида зерна, они имеют существенные отличия. Для смузи лучше всего подойдет цельнозерновая овсянка. Известно, что здоровые жиры полезны для работы сердца и снижают уровень холестерина. Добавьте в свой смузи полезных жиров, чтобы сделать его еще полезнее.  Некоторые продукты богаты полезными ненасыщенными жирами. Подобные жиры (например, омега-3) снижают уровень "плохого" холестерина и повышают уровень "хорошего" холестерина.  В смузи можно добавить такие богатые полезными жирами продукты, как грецкие орехи, миндаль, авокадо, семена льна, семена чиа и семена конопли. Орехи и семена при измельчении блендером на высокой скорости дают приятную однородную кремовую консистенцию. Если у вас нет хорошего блендера, то можете добавить какое-нибудь ореховое масло. Авокадо почти не меняет вкус смузи, но делает его густым и кремообразным. Добавляйте около 1/4 стакана семян или орехов на одну порцию. Плоды авокадо относятся к группе фруктов, поэтому добавляйте 1/2 стакана авокадо на порцию. Один из наиболее важных компонентов любого смузи — это жидкость. Благодаря этому смузи обретает более жидкую консистенцию, и пить его становится легко и удобно. Вы можете добавить в свой смеси апельсиновый сок, чтобы его было удобнее пить, к тому же апельсиновый сок содержит питательные вещества, снижающие уровень холестерина.  Сегодня некоторые производители (как правило, зарубежные) обогащают апельсиновый сок растительными стеринами или станолами — эти вещества блокируют всасывание холестерина. Апельсиновый сок, обогащенный стеринами или станолами, снижает уровень ЛПНП ("плохого" холестерина) примерно на 5–15 %. Чтобы добиться такого эффекта, необходимо выпивать около 240 мл обогащенного апельсинового сока. Когда будете готовить смузи, добавьте 240 мл апельсинового сока вместо воды или молока. В смузи можно добавлять и другие виды соков и жидкостей, включая миндальное или соевое молоко, воду, кокосовую воду или нежирное молоко. Чтобы смузи был более питательным и еще лучше снижал уровень холестерина, добавьте порошок сывороточного протеина.  Сывороточный белок является одним из двух видов белка, содержащихся в молоке (второй вид белка — казеин). Приобрести сывороточный протеин в порошке можно в аптеках, магазинах здорового или спортивного питания. Исследования показали, что если добавить сывороточный протеин в рацион, это поможет снизить уровень ЛПНП и общий уровень холестерина.  Добавлять сывороточный протеин в смузи очень просто. На один смузи достаточно добавить одну ложку порошка. Прочтите указания и рекомендации производителя на упаковке порошка.

english_section_name: Picking Cholesterol-Lowering Smoothie Ingredients

summary: Ешьте только нежирное мясо. Минимизируйте потребление рафинированных углеводов. Ешьте достаточное количество клетчатки. Не забывайте о ежедневных физических нагрузках. Ограничьте потребление алкоголя и бросьте курить.

document: Да, если вы включите в рацион полезные смузи, это поможет снизить уровень холестерина и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, однако, не забывайте и о других важных изменениях в рационе питания. Старайтесь употреблять только нежирное мясо.  Некоторые виды мяса и источников белка содержат большое количество жиров. Чаще всего такие продукты, богатые насыщенными жирами, негативно влияют на уровень холестерина.  Постарайтесь исключить из рациона жирное мясо, а также продукты из обработанного мяса: сосиски, бекон, жирную говядину, хот-доги, мясные деликатесы и салями. Если вы все же хотите насладиться каким-либо из этих продуктов, то делайте это изредка и понемногу. Съедайте не более 80–120 г такого мяса. Обработанные углеводы (например, сахар) еще вреднее, чем жирное или обработанное мясо, и они могут заметно повышать уровень холестерина. Постарайтесь значительно ограничить потребление продуктов, содержащих обработанные углеводы, чтобы снизить уровень холестерина.  Исследования показали, что рацион, богатый обработанными углеводами, тесно связан с повышенным уровнем холестерина и триглицеридов.  Рафинированные углеводы содержатся в белом хлебе, белом рисе, пицце, готовых сладких завтраках, выпечке и продуктах, содержащих сахар (подслащенных напитках, мороженом, тортах и конфетах). Если вы все-таки не можете отказаться от таких продуктов полностью, постарайтесь хотя бы ограничить их потребление. Например, съедайте половину порции мороженого вместо целой. Помимо исключения продуктов, повышающих уровень холестерина, постарайтесь употреблять больше продуктов, снижающих его, а именно продуктов, богатых клетчаткой.  Богатые клетчаткой продукты снижают уровень холестерина, поэтому включение их в свой рацион — это отличный способ улучшить свое здоровье.  Богаты клетчаткой овощи, фрукты, чечевица и цельнозерновые злаки. Постарайтесь употреблять разнообразные продукты, чтобы получать достаточно клетчатки ежедневно. Женщинам рекомендуется употреблять около 25 г клетчатки в день, а мужчинам — 38 грамм. Помимо изменения рациона питания, полезно внести некоторые изменения в свой образ жизни. Например, совершать регулярные тренировки — так вы снизите уровень холестерина намного эффективнее.  Исследования доказали, что физические нагрузки увеличивают уровень ЛПВП ("хорошего" холестерина) и снижают уровень вредных триглицеридов. Однако, они не снижают уровень ЛПВП.  Всегда советуйтесь с врачом, прежде чем вводить какие-либо тренировки в свой режим дня. Специалисты обычно рекомендуют совмещать как аэробные, так и силовые тренировки (с отягощениями). Нацельтесь на 150 минут кардио тренировок средней интенсивности в неделю. Для этого подойдут следующие виды активности: интенсивная ходьба, бег, тренировка на эллиптическом тренажере, плавание, танцы или езда на велосипеде.  Посвятите 1–2 дня силовым тренировкам. Тренируйтесь хотя бы по 20 минут и включайте упражнения на все основные группы мышц. Для этого подойдут тяжелая атлетика, занятия йогой или пилатесом. Введя множество изменений в свой образ жизни и рацион, не забудьте проанализировать, сколько алкоголя вы употребляете. Если вы курите, постарайтесь бросить курить. Обе вредные привычки часто негативно сказываются на уровне холестерина.  Курение негативно влияет на организм самым разным образом. Оно делает артерии менее эластичными и повышает кровяное давление.  Отказ от курения помогает повысить уровень ЛПВП ("хорошего" холестерина), снизить давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы бросить курить, найдите какую-то программу по отказу от курения или попросите совета врача — врач посоветует несколько вариантов, включая лекарственные средства (никотиновые пластыри или иное).  Как и курение, алкоголь в большом количестве негативно влияет на уровень холестерина и липидов. Не употребляйте более 10 мл этанола в день, если вы женщина, и более 20 мл этанола, если вы мужчина. 10 мл этанола — это приблизительно 70 мл вина или 150 мл пива.

english_section_name: Modifying Your Diet and Lifestyle to Lower Cholesterol

summary: Приготовьте смузи с черникой и авокадо. Приготовьте смузи с семенами чиа. Приготовьте классический зеленый смузи. Сделайте фруктовый смузи с овсянкой.

document: Добавьте в смузи из вкусной и ароматной черники здоровые жиры авокадо. Благодаря этому смузи не только обретет кремовую структуру, но и снизит уровень холестерина.  Смешайте следующие ингредиенты: 1 стакан замороженной черники, 1/2 авокадо, 1 стакан кокосовой воды (или просто воды), сок 1 лайма, 1 порция сывороточного протеина со вкусом ванили и 4 кубика льда. Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной текстуры. Попробуйте получившийся смузи. Если вы хотите сделать его послаще, добавьте стевии или меда. Если вы хотите сделать этот смузи еще полезнее, добавьте горсть темно-зеленых листовых овощей, например, шпината или мангольда. Количество ингредиентов в данном рецепте рассчитано на 1 порцию. Семена чиа превосходно подходят для приготовления смузи. Эти семена не только отлично меняют текстуру смузи, но и добавляют пищевые волокна и полезные жиры.  Смешайте следующие ингредиенты: 1/2 стакана черники (или других ягод, какие вам нравятся), 2 стакана несладкого миндального молока и 2 столовые ложки семян чиа. Хорошо смешайте все ингредиенты блендером до получения однородной массы. Попробуйте получившийся смузи. Если вы хотите, чтобы он был послаще, добавьте стевии или меда. Пейте сразу же. Количество ингредиентов в данном рецепте рассчитано на 1 порцию. Зеленые смузи — это классика здорового перекуса, они богаты клетчаткой и антиоксидантами, а поэтому благоприятно влияют на уровень холестерина.  Смешайте следующие ингредиенты: 1/2 огурца с кожицей, 2 стакана мангольда, 2 стебля сельдерея, 1 грушу среднего размера, 1 апельсин среднего размера без корки, 1/4 авокадо и 120–180 мл воды. Смешайте все эти ингредиенты блендером до однородной консистенции. Попробуйте и добавьте подсластителя, если хотите. Количество ингредиентов в данном рецепте рассчитано на 2 порции. Овсянка отлично снижает уровень холестерина. И с овсянкой можно делать не только кашу. Добавляйте ее в смузи — овсянка придаст ему кремовую текстуру и массу растворимых пищевых волокон.  Смешайте 1/4 стакана цельнозерновой овсянки, 1/4 стакана воды, 1/2 стакана молока, 1/3 стакана греческого йогурта, 1/2 чайной ложки корицы, 1 яблоко (без сердцевины), 1 чайную ложку ванили, 1 финик, немного лимонного сока и несколько кубиков льда. Смешайте все эти ингредиенты блендером до однородной консистенции. Попробуйте смузи и добавьте подсластителя, если хотите — лучше всего использовать кленовый сироп. Количество ингредиентов в данном рецепте рассчитано на 1 порцию.

english_section_name: Making Smoothies that Lower Cholesterol


summary: Убедитесь, что на компьютере есть HDMI-порт. Купите адаптер, если необходимо. Купите HDMI-кабель достаточной длины. Подключите один конец HDMI-кабеля к телевизору. Подключите другой конец HDMI-кабеля к компьютеру. Включите телевизор LG. Переключитесь на сигнал с HDMI-порта. Выберите телевизор в качестве устройства воспроизведения звука. Используйте телевизор в качестве дополнительного монитора.

document: Такой трапециевидный порт есть на всех современных компьютерах. Если на компьютере нет HDMI-порта, купите адаптер <видеоразъем>-HDMI, где <видеоразъем> — тип видеоразъема вашего компьютера. Видеоразъемом может быть порт DisplayPort, USB-C, DVI или VGA (на старых компьютерах). Измерьте расстояние между телевизором и компьютером (если не пользуетесь ноутбуком), а затем купите HDMI-кабель на несколько сантиметров длиннее. Так вы предотвратите чрезмерное натяжение кабеля.  Помните, что практически нет никакой разницы между кабелем за 350 рублей и кабелем за 5000 рублей. Так как по HDMI-кабелю передается цифровой сигнал, сам кабель не влияет на качество сигнала. Разница в качестве становится очевидной только при использовании очень длинных кабелей. Все HDMI-кабели длиной до 12 метров имеют стандартные характеристики. Если кабель длиннее, его характеристики, скорее всего, будут отличаться от стандартных.  Если вам нужен очень длинный HDMI-кабель, купите усилитель сигнала. Воткните HDMI-кабель в HDMI-разъем на задней или боковой панели телевизора.  Если на телевизоре несколько HDMI-портов, они будут пронумерованы. Запомните номер разъема, чтобы настроить телевизор на правильный сигнал. Подключите кабель к порту на компьютере. Если вы купили адаптер для видеоразъема компьютера, подключите адаптер к компьютеру, а затем подключите HDMI-кабель к HDMI-порту на адаптере. Для этого нажмите кнопку питания {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5d\/Windowspower.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5d\/Windowspower.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} на пульте телевизора. Воспользуйтесь кнопкой «Input» (Входной сигнал) на пульте телевизора, чтобы настроиться на сигнал с HDMI-разъема, к которому подключен компьютер. На экране телевизора отобразится картинка с компьютера. Если звук воспроизводится с колонок компьютера, а не через телевизор, выполните следующие действия:  Откройте меню «Пуск». Введите звук. Выберите «Звук» (значок в виде динамика). Выберите свой телевизор LG на вкладке «Воспроизведение». Нажмите «По умолчанию». Нажмите «Применить» > «ОК». Вы заметите, что картинка с компьютера растянулась на весь экран телевизора, то есть теперь медиафайлы, которые хранятся на компьютере, можно смотреть и слушать на телевизоре.

english_section_name: Using an HDMI Cable

summary:
Уясните, что представляет собой программа SmartShare. Включите телевизор LG Smart TV. Подключите компьютер и телевизор к одной локальной сети. Откройте меню «Пуск» {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} на компьютере. Введите параметры потоковой передачи мультимедиа. Нажмите Параметры потоковой передачи мультимедиа. Нажмите Включить потоковую передачу мультимедиа. Установите флажок у названия своего телевизора. Щелкните по OK. Нажмите кнопку {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chromehome.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chromehome.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} на пульте. Выберите опцию SmartShare. Выберите Устройства. Выберите свой компьютер. Выберите файл, который хотите открыть на экране телевизора.

document: Она предустанавливается на телевизоры LG Smart TV и с ее помощью медиаконтент можно транслировать с компьютера на телевизор по локальной сети. То есть видео и музыку, которые хранятся на компьютере, можно смотреть и слушать на телевизоре без использования внешних носителей информации, например, USB-накопителей и DVD-дисков. Рекомендуем подключить компьютер к телевизору через Ethernet-кабель, так как передача сигнала по беспроводной сети может привести к задержкам или низкому качеству картинки и/или звука. Сделайте это, чтобы добавить телевизор в систему компьютера в качестве доверенного устройства. Только так медиаконтент можно транслировать с компьютера на телевизор. Рекомендуем подключить телевизор и компьютер к маршрутизатору через Ethernet-кабель, чтобы улучшить качество потоковой передачи видео и аудио. Нажмите на логотип Windows в левом нижнем углу экрана. Прежде чем использовать SmartShare, на компьютере нужно включить потоковую передачу медиаконтента. Будет найдена опция «Параметры потоковой передачи мультимедиа», которая обычно находится на панели управления. Это опция вверху меню «Пуск». Откроется одноименное окно. Эта опция находится посередине окна. Чтобы найти название, прокрутите список. Если флажок уже установлен, пропустите этот шаг. Это кнопка внизу окна. Теперь компьютер сможет транслировать медиаконтент на телевизор LG, если оба устройства подключены к одной сети. Она находится посередине (или в нижней правой части) пульта. Прокрутите вправо или влево, чтобы найти значок SmartShare, который выглядит как четыре цветные сферы (красная, желтая, зеленая и синяя), курсором выберите значок и нажмите «ОК». Это вкладка в левой части экрана. Вы должны увидеть имя своего компьютера на странице «Устройства». Открыв страницу своего компьютера, выберите файл с видеороликом, фотографией или музыкой. Компьютер, с которого вы собираетесь транслировать контент, должен быть включен и на нем нужно авторизоваться в своей учетной записи, чтобы файлы, хранящиеся на компьютере, отобразились на экране телевизора.

english_section_name: Using SmartShare

summary: Уясните, что представляет собой технология Miracast. Включите телевизор LG Smart TV. Нажмите кнопку {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chromehome.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chromehome.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} на пульте дистанционного управления. Запустите приложение «Менеджер подключений». Выберите ПК. Выберите Screen Share (Дублировать экран). Нажмите Miracast. Выберите Запуск. Выберите Используйте ОС Windows 8.1 или более позднюю версию. Подключите компьютер к телевизору. Выберите телевизор в качестве устройства воспроизведения звука. Используйте телевизор в качестве дополнительного монитора.

document: С ее помощью можно отобразить картинку с компьютера на экране LG без использования кабелей. Рекомендуем подключить телевизор и компьютер к маршрутизатору через Ethernet-кабель, чтобы улучшить качество потоковой передачи видео и аудио. Для этого нажмите кнопку питания {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5d\/Windowspower.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5d\/Windowspower.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} на пульте. Откроется список приложений телевизора. С его помощью компьютер под управлением Windows можно подключить к телевизору LG Smart TV:  Выберите опцию «Приложения». Выберите значок «Менеджер подключений». Нажмите «OK» на пульте дистанционного управления. Вы найдете эту опцию на странице Менеджера подключений. Это опция в нижней части экрана. Эта вкладка находится на левой стороне страницы. Это кнопка на правой стороне страницы. Вы найдете эту опцию на правой стороне экрана. Теперь контент с компьютера можно транслировать на экране телевизора. Если вы видите опцию «Используйте ОС Windows 10», выберите ее. Щелкните по квадратному значку опции «Уведомления» в правом нижнем углу экрана компьютера, чтобы открыть меню «Центр действий», а затем выполните следующие действия:  Нажмите «Проект». Нажмите «Подключиться к беспроводному дисплею». Нажмите на название своего LG Smart TV. Введите код, если он отобразится на экране телевизора. Нажмите «Подключить». Если звук воспроизводится с колонок компьютера, а не через телевизор, выполните следующие действия:  Откройте меню «Пуск». Введите звук. Выберите «Звук» (значок в виде динамика). Выберите свой телевизор LG на вкладке «Воспроизведение». Нажмите «По умолчанию». Нажмите «Применить» > «ОК». Вы заметите, что картинка с компьютера растянулась на весь экран телевизора, то есть теперь медиафайлы, которые хранятся на компьютере, можно смотреть и слушать на телевизоре.

english_section_name: Using Miracast


summary: Расправляйте одежду, когда садитесь. Не скрещивайте ноги. Старайтесь избегать внешнего воздействия на одежду. Садитесь как можно реже.

document: Одежда чаще всего мнется в области бедер, когда вы сидите. Если вы не расправили одежду, то, встав со стула, вы можете обнаружить множество складок.  Если вы носите платье или сорочку, возьмите ее за край и слегка дерните вниз, чтобы она не комкалась, пока вы сидите. Сидя в машине, расстегните нижнюю пуговицу и расправьте нижнюю часть блузки, положив ее поверх ремня безопасности. Это поможет избежать образования складок в том месте, где ремень обхватывает туловище. Если у вас есть привычка скрещивать ноги, вовремя напоминайте себе не делать этого, иначе брюки могут помяться. Закидывая одну ногу на другую, вы сжимаете ткань брюк и тем самым создаете складки. Старайтесь не скрещивать ноги в те дни, когда вам нужно выглядеть с иголочки. Выпрямляйте ноги, сидя за столом, если позволяет пространство. Чем чаще вы давите на одежду, тем больше она мнется. Старайтесь не скрещивать руки, не носить поверх рубашки обтягивающий пиджак в течение долгого времени и не класть на колени сумку. Если вы на встрече, где не обязательно нужно сидеть, проводите время, стоя на ногах. От долгого сидения на штанах появляются складки. Если есть возможность, стойте, и тогда ваши брюки или платье будут не такими мятыми.

english_section_name: Watching How You Sit

summary: Не надевайте одежду, если она еще не высохла после стирки. Гладьте одежду тщательно. Проверьте, своего ли размера одежду вы носите. Подбирайте ткань с умом. Покупайте одежду из немнущихся тканей. Время от времени наносите на одежду немного крахмала или другого вещества для обработки ткани. Обзаведитесь спреем для разглаживания складок.

document: Ткань более всего подвержена образованию складок, когда она мокрая. Надевайте только полностью сухую одежду. Старайтесь не потеть обильно в течение дня. От влаги одежда будет более мятая. Прежде чем надевать рубашку или блузку, погладьте ее с внутренней стороны и вдоль швов. Это снизит вероятность появления складок в течение дня. Обязательно читайте ярлыки на одежде, чтобы знать при какой температуре ее можно гладить. Свободные штаны могут свисать и комкаться, из-за чего они становятся изрядно мятыми. Слишком обтягивающие штаны стягиваются и деформируются, и, как следствие, появляются складки, которые видны каждый раз, когда вы их надеваете. Если вы не знаете, как одежда должна на вас сидеть, обратитесь за консультацией в ателье, где занимаются пошивом. Если вы собираетесь на многочасовое рабочее совещание, не покупайте костюм из легко мнущейся ткани. Выбирайте одежду из более жестких материалов, если вам предстоит долгое мероприятие, где нужно выглядеть безупречно. Одежда из чистого хлопка мнется легче, чем одежда из ткани, в состав которой входят хлопок и синтетика. Например, рубашка из ткани, состоящей на 50% из полиэстера и на 50% из хлопка, меньше подвержена появлению складок, чем рубашка из стопроцентно хлопковой ткани. В магазинах ищите одежду с бирками, на которых написано, что изделие изготовлено из немнущейся ткани. Также обращайте внимание на качество изделия. Одежда из немнущихся тканей представлена широким набором расцветок, стилей и фасонов и может быть как официальной, так и повседневной. Наносятся они с помощью распылителей. На этикетке средства должны быть указания относительно того, как наносятся подобные материалы. Они придают одежде жесткость и безусадочность на протяжении дня. Использование этих спреев не так эффективно, как глажка, но они могут помочь вернуть одежде изначальный вид. Также они предотвращают появление складок в течение дня.

english_section_name: Preparing Your Clothes

summary: Купите спрей для разглаживания складок. Намочите мятую одежду водой и расправьте ее. Используйте фен.

document: С точки зрения эффективности эти спреи уступают утюгам, но они могут помочь быстро устранить помятость. Также можно использовать смягчители ткани. Они почти столь же эффективны, но стоят дешевле. Если вы обнаружили, что на рубашке много складок, сполосните ее в теплой воде и слегка потяните. Это вернет изделию изначальную форму. Под воздействием тепла складки разглаживаются. Если вы обнаружили, что рубашка слегка помята, направьте фен на складки. Горячий воздух размягчит ткань, и складки исчезнут.  Включите фен в слабом режиме и держите его на расстоянии примерно 20 см от ткани. Не останавливайте фен надолго на одном месте, так как ткань может деформироваться под воздействием высокой температуры. Нагревайте ткань, перемещая фен из стороны в сторону.

english_section_name: Fixing Creases Quickly


summary: Посадите растения с сильным запахом. Используйте высушенные травы или ароматические масла. Рассыпьте в саду кожуру цитрусовых. Попробуйте использовать кофейную гущу или трубочный табак. Распылите покупной репеллент с мочой хищника. Разбросайте вокруг сада пучки собственных волос. Удалите любые кошачьи запахи.

document: Кошкам не нравится запах некоторых растений, и они стараются держаться от них подальше. Посадите такие растения, чтобы отвадить кошек от своего сада. Попробуйте посадить один или несколько видов этих растений вокруг сада, между садовыми растениями или в других местах своего участка, чтобы отпугнуть кошек. Кошкам не нравится запах следующих растений:  лаванда; рута; герань; горькая полынь; чабрец лимоннопахнущий; колючие розы; колеус собачий. Если вы не хотите сажать отпугивающие кошек травы и другие растения, можно с той же целью рассыпать в саду соответствующие сушеные травы или разбрызгать ароматические масла.  Сушеную руту и лаванду можно заказать через интернет или приобрести в аптеке. Эфирные масла лаванды, лемонграсса, цитронеллы, цитрусовых и эвкалипта продаются в аптеках и магазинах косметики. Можно также натереть эфирными маслами края горшков и ящиков с растениями. Если вам сложно найти перечисленные травы или их эфирные масла, можно добиться схожего эффекта, если вместо них рассыпать кайенский перец. Большинство кошек не переносят запах цитрусовых. Быстрый и простой способ отвадить кошек от сада заключается в том, чтобы рассыпать на земле свежую или сушеную кожуру лимонов, апельсинов, грейпфрутов или других цитрусовых. Кошки не пострадают, но запах цитрусовых заставит их искать более привлекательное место. Подобно цитрусовым, запахи кофе и табака также отвратительны для большинства кошек. Просто разбросайте тонким слоем кофейную гущу или табак непосредственно на почву. Однако учтите, что кофейная гуща токсична для кошек и собак. Отпугивающий кошек спрей можно приобрести в магазинах товаров для сада и огорода. Поищите «натуральный» репеллент, который содержит мочу лисиц или других хищников. Подобные средства содержат натуральные ингредиенты, которые могут отпугивать и других животных, например белок и кроликов. Будьте осторожны и обязательно соблюдайте инструкции по применению. Считается, что многие дикие кошки не любят запах человеческого волоса. Разложите вокруг сада пучки волос, чтобы отвадить от него соседских кошек.  Вытяните волосы из щетки или расчески, либо попросите своего парикмахера отдать вам срезанные волосы. Разложите пучки волос по периметру своего сада. Скорее всего, данный метод не позволит отпугнуть домашних кошек (в том числе ваших), которые привыкли к запаху волос человека. Если кошка уже пометила свою территорию в вашем саду, возможно, потребуется удалить этот специфический запах, чтобы отвадить ее. Побрызгайте или полейте помеченное кошкой место обычным белым уксусом, чтобы кошка не использовала его снова.

english_section_name: Detering Cats with the Power of Scent

summary: Создайте полосу препятствий из пластиковых вилок или деревянных палочек для еды. Постелите на землю мелкую проволочную сетку. Положите на землю решетчатую ограду. Прикройте землю неудобным для кошек материалом. Накройте незащищенную землю «колючими ковриками». Огородите свой сад. Используйте проволоку под низким напряжением.

document: Если кошкам не будет хватать места для того, чтобы двигаться, точить когти и рыться в земле, они начнут искать новое место для туалета. Воткните в землю шипы, вилки, палочки для еды или другие похожие предметы длиной около 25 сантиметров на расстоянии 20 сантиметров друг от друга, чтобы помешать кошкам.  Воткните палочки или другие предметы вертикально в землю на 5–10 сантиметров. Хотя палочки для еды и пластиковые вилки недостаточно остры, чтобы причинить кошкам какие-либо повреждения, они отпугнут их. Положите на землю обычную проволочную сетку (ее можно приобрести в магазине хозяйственных товаров), прежде чем растения взойдут. Растения прорастут между зазорами, а кошкам будет неприятно ходить по сетке. Мелкая проволочная сетка не причинит кошкам вреда и в то же время не даст им рыться в вашем саду.  Если для роста растениям нужно дополнительное пространство, с помощью кусачек вырежьте в сетке более крупные отверстия в соответствующих местах. Вместо мелкой проволочной сетки можно постелить на землю садовую полиэтиленовую пленку. Прежде чем посеять семена, положите решетчатую ограду. Промежутки в ограждении сделают ваш участок непривлекательным для бродячих кошек.  Слегка вдавите ограждение, чтобы оно частично погрузилось в землю. Посадите рассаду и семена растений в почву в открытых промежутках ограждения. Большинство садовых растений без особого труда прорастают сквозь ограждение. Кошки не любят копаться и играть на неровных поверхностях. Можно посыпать землю тонким слоем одного из следующих материалов:  грубая мульча; колючие сосновые шишки; галька и камни. Такие пластиковые коврики, покрытые гибкими пластиковыми шипами, можно приобрести в магазине хозяйственных товаров или товаров для сада и огорода. Довольно мягкие шипы не навредят кошкам, но не понравятся им, и они будут держаться от таких ковриков подальше.  Обычно эти коврики продаются в упаковках по 2–5 штук, в зависимости от производителя. Как правило, каждый коврик разрезают на четыре части, что позволяет подогнать их к нужным вам размерам. Не кладите коврики просто на поверхность земли. Нужно вдавить каждый коврик так, чтобы он покрылся почвой, и из под земли выступали только шипы. В противном случае догадливые кошки смогут перевернуть коврик лапой. Кошки настойчивы и способны проникнуть в труднодоступные места. Тем не менее двухметровый секционный забор из сетки с ячейками 5×5 сантиметров поможет защитить ваш сад от кошек. Дополнительную защиту обеспечит верхний выступ шириной 0,5 метра. Электрический забор по периметру сада не даст кошкам проникнуть внутрь. Низкое напряжение не причинит вреда животным, а лишь прогонит их. Забор можно приподнять над землей примерно на 10 сантиметров — в этом случае он также отпугнет кошек от вашего сада.  Поищите электрический забор в магазине хозяйственных товаров или строительных материалов. Неукоснительно соблюдайте инструкции по установке и безопасной эксплуатации забора. Не подпускайте к электрическому забору детей.

english_section_name: Creating a Physical Barrier

summary: Обрызгайте кошек из садового шланга. Используйте реагирующий на движение разбрызгиватель. Используйте для отпугивания кошек ультразвуковое устройство. Заведите собаку.

document: Если вы будете бдительны, то сможете просто опрыскивать кошек водой всякий раз, когда они пытаются пробраться в ваш сад. Кошки способны к обучению, и если вы будете настойчивы, то, скорее всего, этого окажется достаточно, чтобы наконец отвадить их от вашего сада. Будьте осторожны, когда обрызгиваете кошек водой из шланга. Большинство кошек не любят воду, поэтому обычно достаточно слегка обрызгать животное — нет необходимости использовать мощные форсунки или сильно мочить кошек, чтобы отпугнуть их. Такой разбрызгиватель можно приобрести в магазине хозяйственных товаров. Когда кошка проходит мимо, ее движение активирует разбрызгиватель, и он выпускает струи воды. Большинство кошек не любят мокнуть, так что это эффективный способ отпугнуть их. Установите реагирующие на движение разбрызгиватели по периметру своего сада. Такие разбрызгиватели можно установить временно или постоянно, в зависимости от ваших нужд и предпочтений. Такие устройства испускают звук высокой частоты, который отпугивает кошек, но не слышен для людей. Они активируются движением: если к устройству подойдет кошка, она услышит высокочастотный звук и в спешке покинет территорию. Поищите ультразвуковые устройства в зоомагазине и используйте их для того, чтобы создать барьер вокруг своего сада. Кошки не задерживаются в тех местах, где им может угрожать опасность со стороны хищников. Ввиду этого собака эффективно отпугнет кошек от вашего сада.

english_section_name: Scaring Cats Away

summary: Поставьте ящик с песком. Привлеките кошек в кошачий сад. Переместите кормушку для птиц.

document: Можно сделать альтернативный уличный лоток для кошек из старой или новой песочницы (она должна быть по крайней мере такой же большой, как крупный кошачий лоток). Наполните песочницу мягким мелкозернистым песком, который можно приобрести в магазине товаров для сада и огорода, — такой песок кажется кошкам особенно привлекательным. Если вам повезет, кошки предпочтут песочницу, а не ваш сад, и будут пользоваться ей в основном как лотком.  Не забывайте регулярно менять песок. Если он слишком загрязнится, скорее всего, кошки снова начнут пользоваться вашим садом. Следите, чтобы песочницей не пользовались дети, и объясните им, что в ней нельзя играть. Если вы не хотите пускать кошек в свой сад, но не возражаете против того, чтобы они посещали другие места вашего двора, попробуйте создать подходящую для них зону. Если кошек привлечь к местам с определенными растениями, они, возможно, оставят в покое другие участки вашего сада. Отведите для этого небольшой участок и вырастите на нем одно или несколько следующих нетоксичных растений:  котовник кошачий, или кошачья мята (Nepeta cataria); котовник Мусина (Nepeta mussinii); кошачий тимьян (Teucrium marum); валериана лекарственная (Valeriana officinalis); паучник (Chlorophytum comosum). Если у вас есть кормушка возле сада, переместите ее еще дальше, в другую часть двора. Лучше всего повесить кормушку так высоко, чтобы кошка не смогла допрыгнуть. В противном случае привлеченные едой птицы окажутся в большой опасности.

english_section_name: Making a Peace Offering


summary: Выйдите с iTunes и зайдите на жесткий диск. Найдите папку iTunes Media. Возьмите и перетащите папку iTunes на внешний винчестер.

document: На Mac ваш жесткий диск должен быть либо на рабочем столе, либо на боковой панели Finder. На компьютере ваш жесткий диск должен находиться в «Моем компьютере». Эта папка может находиться в разных местах, в зависимости от того, что вы используете.  ОС Mac OSX: /Users/*Your username*/Music Windows 7 or 8: \Users\*Your username*\Music\ Windows Vista: \Users\*Your username*\My Music\  Примечание: если вы не можете найти месторасположение папки iTunes Media, зайдите на вкладку «Дополнительное» на экране Свойств и поищите ее. В том случае, если у вас много файлов или они много весят, этот процесс может занять длительное время. После его завершения, вы успешно сделали резервную копию папки iTunes Media.

english_section_name: Backing up Your Consolidated Files

summary: Запустите iTunes и откройте «Свойства». В настройках нажмите на вкладку «Дополнительно» справа. Установите флажок на «Скопировать файлы в папку iTunes Media при добавлении их в библиотеку». Нажмите Файл → Библиотека → Упорядочить библиотеку. Проверьте опцию «Объединить файлы».

document: Этот процесс может отличаться на устройствах Mac и компьютерах.  Mac: iTunes → Свойтсва  Компьютер: Правка → Свойства  Нажмите «ОК» после того как убедились, что эта функция включена. С данной функцией, iTunes будет автоматически делать копии тех файлов, которые вы добавляете в библиотеку и перемещать их в папку iTunes Media. Если хотите освободить место на жестком диске, можете удалить исходные файлы, убедившись, что существуют их копии в папке.  Нажмите ОК. Копии файлов добавятся в папку iTunes Media. Вы завершили объединение.

english_section_name: Consolidating Your iTunes Files


summary: Очистите область влагалища. Подготовьте суппозиторий. Примите удобное положение. Раскройте большие половые губы и вульву. Введите суппозиторий во влагалище. Выбросите аппликатор.

document: Помойте интимную зону с использованием гипоаллергенного мягкого мыла. Делайте это только снаружи и не пытайтесь помыть влагалище внутри. Для начала тщательно вымойте руки. Ополосните наружные половые органы, чтобы полностью смыть мыло. Промокните область чистым хлопковым полотенцем, чтобы избавиться от лишней влаги. Мыть интимную зону и руки очень важно — только так вы сможете предотвратить распространение бактерий во влагалище при введении суппозитория. Распечатайте аппликатор суппозитория и определите, заполнен ли он уже кремом или таблеткой. Если он не заполнен, то возьмите аппликатор большим и указательным пальцами, а другой рукой заложите через другой конец аппликатора необходимое количество крема или таблетку.  Чтобы заполнить аппликатор кремом, как правило, необходимо плотно присоединить тюбик с кремом к нужному концу аппликатора. Выдавите необходимое количество крема в аппликатор. Отсоедините, закройте и уберите тюбик до следующего использования. Обычно на аппликаторе в суппозиториях в виде крема есть отметки, на которых указано, сколько граммов в этом аппликаторе, например, 1 г, 2 г и так далее. Встаньте, разведя ноги и колени. Поднимите одну ногу, поставив ее на табурет, на край ванны или унитаза. Также можно лечь на спину, согнув ноги в коленях и разведя их в сторону примерно до уровня плеч.  В описанных положениях намного проще получить доступ ко влагалищу и вставить суппозиторий. С помощью левой руки, если вы правша (или правой, если вы левша), разведите большие половые губы и вульву. Этим вы откроете доступ ко влагалищу. Держите вход во влагалище открытым, а доминирующей рукой вводите суппозиторий. И хотя поначалу это может показаться сложным, постарайтесь расслабиться. Напомните себе, что к этой процедуре нужно только немного привыкнуть, и если у вас не получится сделать все сразу, всегда можно повторить попытку. Введите аппликатор суппозитория во влагалище до середины или с помощью указательного пальца введите суппозиторий. Постарайтесь ввести суппозиторий настолько глубоко, насколько это кажется комфортным. Если вы используете суппозиторий с аппликатором, то надавите на поршень, чтобы крем или таблетка попали во влагалище. Суппозиторий попадет во влагалище, если вы ввели аппликатор внутрь примерно до середины, или, если вы используете указательный палец, его нужно ввести примерно до костяшки. Вытащите аппликатор. Промойте его с мылом под проточной водой, если он предназначен для многоразового использования, или выбросьте, если он предназначен для одноразового использования. Вымойте и вытрите руки. До полного растворения суппозитория может потребоваться около получаса, то есть примерно через это время вы заметите выделения из влагалища.  Следуйте указаниям производителя препарата или указаниям врача. Вы не должны чувствовать суппозиторий после введения, и его не нужно будет доставать, поскольку он полностью растворится во влагалище.

english_section_name: Inserting the Suppository

summary: Храните суппозитории при комнатной температуре. Используйте суппозитории даже во время менструаций. Вводите суппозитории на ночь. Обращайте внимание на побочные эффекты. Когда следует обратиться к врачу.

document: Суппозитории обычно состоят из жиров или из водорастворимых полимеров. Попадая во влагалище, они начинают таять. Чтобы суппозитории не растаяли, храните их при комнатной температуре. Если в доме слишком жарко, и риск того, что суппозитории растают, велик, то их можно хранить в холодильнике. Когда суппозиторий тает, высвобождаются активные вещества препарата — лекарственные вещества, травы, гормоны или смазочные вещества. Если врач назначил вам курс лечения суппозиториями, то это значит, что он считает это полезным для вашего организма. Даже если у вас начнется менструация, продолжайте использовать суппозитории согласно указаниям врача. Просто пользуйтесь прокладками, а не тампонами. Если вы пропустили очередную дозу препарата, введите суппозиторий в следующий раз. Ни в коем случае не увеличивайте дозу. Суппозитории растворяются во влагалище и могут вытекать вместе с выделениями, поэтому их лучше всего вводить перед сном. Если вам необходимо вводить суппозитории в течение дня, то используйте обычную или ежедневную прокладку, чтобы собрать выделения. Когда вводите суппозиторий, не используйте тампоны. Тампоны впитывают препарат, делая его менее эффективным, кроме того, они раздражают стенки влагалища. Поскольку вагинальные суппозитории используются для лечения самых разных заболеваний (включая грибковые и бактериальные инфекции, сухость влагалища и гормональный дисбаланс), побочные эффекты могут быть различны. Большинство побочных эффектов не требуют медицинского вмешательства. Наиболее распространенными побочными эффектами являются:  дискомфорт во влагалище; сухость во влагалище; жжение или зуд; выделения из влагалища из-за растворения суппозиториев. Если при использовании суппозиториев появляется боль или дискомфорт, обратитесь к врачу. Если вам кажется, что у вас аллергия на препарат, также обратитесь к врачу. Признаками аллергической реакции могут быть отеки в области влагалища или вульвы, жжение, зуд, стесненность или боль в груди. Изучите инструкцию к препарату, чтобы знать возможные аллергические реакции.  Уточните у врача, следует ли вам избегать сексуальных контактов на время приема курса суппозиториев.  Если у вас возникли проблемы при использовании аппликатора к суппозиторию, сообщите об этом врачу. Врач покажет, как правильно использовать такие суппозитории.

english_section_name: Using Vaginal Suppositories Effectively


summary: Выполняйте упражнения, направленные на укрепление грудных мышц. Делайте дома простые физические упражнения три раза в неделю. Подумайте о варианте тренировок с личным тренером. Следите за осанкой.

document: Грудные мышцы расположены под молочными железами. Увеличение грудных мышц способствует тому, что грудь становится больше. Отжимание является классическим упражнением, предназначенным для укрепления грудной клетки и мышц груди, а также всего тела. Выполняйте упражнение «планка». Лягте на пол на живот. Согните руки в локтях таким образом, чтобы у вас получился прямой угол.  Приподнимите туловище на предплечьях, а также на носках. Удерживайте такое положение тела как можно дольше. С каждой тренировкой увеличивайте период времени выполнения упражнения. Это упражнение способствует укреплению не только груди, но и всего тела. Выполняйте обратные отжимания, используя два стула. Поставьте стулья на ковер. Следите за тем, чтобы они устойчиво располагались на ковре и не скользили. Установите стулья лицом друг к другу. Затем встаньте на колени, ладонями опираясь на сидения стульев. Удерживайте вес тела только руками. Согните ноги и опустите вес тела вниз, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение. Со временем вы сможете выполнять больше подходов. Тренер подберет вам программу, которую вы сможете освоить за пару тренировок. Далее вы сможете продолжать тренироваться самостоятельно. При хорошей осанке грудная клетка выдвинута вперед и вверх. Укрепляйте мышцы спины. Благодаря этому хорошая осанка не будет вызывать у вас неприятных ощущений. Если вы замечаете, что сутулитесь, немедленно займите правильное положение.

english_section_name: Exercising Your Chest

summary: Узнайте больше о строении груди. Следуйте диете, состоящей из продуктов, богатых питательными веществами. Включайте в свой рацион продукты, содержащие фитоэстрогены. Контролируйте свой вес.

document: Молочная железа, способная продуцировать молоко, окружена слоем жировой клетчатки. Она состоит из отдельных конусообразных долей, которые расположенны радиально вокруг соска и разделенны между собой прослойками соединительной ткани. В области груди у женщин располагается множество кровеносных сосудов, обеспечивающих кровообращение. Соединительная ткань, состоящая из белка, называемого коллагеном, обеспечивает основную поддержку тканям. Конечно, просто следуя диете, вы не увидите кардинальных изменений размера груди, однако витамины способствуют здоровью молочной железы. Употребляйте в пищу продукты, богатых витаминами, — это способствует сохранению вашего размера груди.  Основным компонентом, который помогает организму вырабатывать собственный коллаген, является витамин C. Коллаген способствует поддержанию тонуса соединительной ткани, делая  грудь подтянутой, а кожу — упругой. Поэтому увеличение уровня коллагена способствует укреплению молочной железы и улучшению ее формы. Витамин B6 способствует образованию эритроцитов, которые, в свою очередь, положительно влияют на кровообращение во всем организме, включая молочную железу. Витамин Е помогает контролировать уровень холестерина и помогает регулировать с жировые отложения в организме, в том числе в молочной железе. Согласно исследованиям, женщины, в организме которых уровень эстрогена (женского гормона)  низок по отношению к тестостерону (мужскому гормону), как правило, не могут похвастаться большим размером груди. Хотя мнение ученых неоднозначно в этом вопросе, многие женщины, включающие в свое ежедневное меню продукты, богатые фитоэстрогенами, заявляют, что видят существенные изменения в размере груди.Ниже вы найдете список продуктов, богатых фитоэстрогенами:  Орехи и маслянистые семена, такие как фенхель, грецкие орехи, кешью и семена кунжута Соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко и соевые орехи Цельнозерновые продукты, такие как неочищенный рис, киноа, овес и ячмень Бобовые Овощи, такие как свекла, листовая капуста, морковь и огурцы Фрукты, такие как сливы, малина, яблоки и гранаты Напитки, такие как кофе, красное или белое вино и черный или зеленый чай Набор или потеря нескольких килограммов имеет большое значение в зависимости от типа фигуры. Набор веса способствует увеличению жирового слоя молочной железы, в то время как потеря нескольких килограммов положительно сказывается на объеме вашей талии, она становится меньше, благодаря чему грудь кажется больше.   Прибавьте в весе. Молочная железа состоит в основном из жировой ткани, поэтому если вы хотите увеличить размер груди, вам необходимо есть больше, тем самым повышая запасы жира. Однако обратите внимание, что прибавка в весе отразится на всей вашей фигуре, не только на размере груди. Избавьтесь от лишних килограммов, если это необходимо. Конечно, потеряв лишний вес, вы заметите существенные изменения в размере груди. Она станет меньше. Однако на фоне тонкой талии ваша грудь будет казаться больше.

english_section_name: Getting Healthy

summary: Убедитесь, что вы носите бюстгальтер правильного размера. Приобретайте бюстгальтеры хорошего качества. Носите бюстгальтер пуш-ап. Подбирайте одежду подходящего силуэта. Используйте силиконовые вкладыши в бюстгальтер. Используйте бронзатор или похожее средство, оттенок которого темнее вашего тона кожи, чтобы подчеркнуть контур груди, если вышеописанные методы не приносят желаемого результата.

document: Бюстгальтер, который не соответствует размеру вашей груди, может визуально ее уменьшать. Отправляйтесь в магазин нижнего белья и попросите консультанта подобрать вам нужный размер. Мало того, что такие вещи прослужат вам дольше, они также улучшат форму и зрительно увеличат размер груди. При помощи этого бюстгальтера грудь приподнимается и  визуально увеличивается. Попробуйте разные модели, чтобы подобрать для себя наиболее комфортный и эффективный бюстгальтер. Облегающие предметы одежды зрительно увеличат вашу грудь, в то время как более свободные блузы и платья  — не лучший вариант, если вы хотите подчеркнуть свою грудь. В них ваша грудь будет казаться бесформенной.Будьте осторожны, не носите слишком облегающие предметы одежды! Плотно облегающие блузки сделают вашу грудь приплюснутой, что, несомненно, будет не в вашу пользу. Приобретите силиконовые вкладыши, благодаря которым ваша грудь будет казаться больше. Если ваш бюджет ограничен, можно использовать поролон или подобный материал. Используя большую кисть, нанесите бронзатор на кожу в области декольте, подчеркивая форму груди и создавая иллюзию тени. Хорошо растушуйте, чтобы добиться более естественного вида. Сделайте три шага назад и оцените результат, посмотрев на себя в зеркало. Ваша грудь должна выглядеть естественно. У других не должно создаваться впечатление, что вы использовали косметические средства. Нанесите кистью прозрачную пудру-вуаль по контуру груди, чтобы уменьшить блеск. Также благодаря этому косметические средства, которые вы нанесли на зону декольте, будут держаться дольше.

english_section_name: Wearing the Right Clothes


summary: Приступая к учебе, настройтесь на положительный лад. Придерживайтесь спланированного графика учебы. Попробуйте поменять обстановку вокруг себя. Создайте как можно более комфортные условия. Не отвлекайтесь во время учебы. Не перегружайте себя информацией. Выпейте кофе непосредственно перед началом занятия. Делайте физические упражнения в перерывах между учебой. Попробуйте учиться в группах.

document: Исследования показали, что настрой во время учебы не менее важен, чем сам учебный процесс.  Думайте о хорошем. Не воспринимайте учебу как нечто страшное и трудное. Верьте в свои силы и в свою способность справиться с поставленной задачей. Не думайте о плохом результате. Спланируйте учебный процесс и старайтесь замечать только плюсы в вашей ситуации, даже если у вас не все ладится в учебе. Однако не стоит увлекаться чрезмерным оптимизмом, иначе вы недооцените всю серьезность экзаменов и будете часто отвлекаться. Рассматривайте каждую трудность как возможность учиться новому и развиваться. Не сравнивайте себя с другими студентами. Этим вы только измотаете себе нервы. Следование плану помогает избежать траты времени впустую. Если распределять нагрузку по дням и часам, будет гораздо легче сосредоточиться на текущем задании. Вносите даты и время занятий в ежедневник или отмечайте на календаре. Так вы будете относиться к учебе как к запланированному ответственному событию, которое ни в коем случае нельзя пропустить. Согласно некоторым исследованиям, смена обстановки действительно помогает усваивать информацию лучше.  Определите, как вам комфортнее учиться: в тишине или под звуки окружающей среды. Если позволяют погодные условия, откройте окна. Ученые выяснили, что свежий воздух придает сил и активизирует работу мозга. Если вам неуютно, вам будет трудно сконцентрироваться, поэтому организуйте комфортное пространство для учебы. Но помните, что обстановка не должна располагать ко сну.  Выберите рабочее кресло, в котором удобно сидеть на протяжении длительного времени. Занимайтесь за столом, чтобы у вас было пространство, на котором можно разложить книги и тетради. Не занимайтесь лежа на кровати. В лежачем положении трудно настроиться на рабочий лад. Кроме того, если постоянно проводить дневное время, лежа на кровати, у вас могут появиться проблемы со сном. Выключите мобильный телефон и телевизор. Не поддавайтесь желанию зайти на страничку в социальной сети. Все это может помешать продуктивной учебе и вдумчивому восприятию информации. Даже если вы считаете, что можете выполнять несколько дел одновременно, не заходите в VK или Instagram, когда делаете домашнее здание. Это будет только мешать. Разбейте информацию на небольшие фрагменты — так вы будете учиться более эффективно, чем при попытках выучить огромный объем информации за одно занятие. Для максимальной продуктивности учите материал понемногу в течение нескольких дней или даже недель. Это придаст вам бодрости, поможет сосредоточиться на чтении и выучить материал. Исследования показали, что кофеин не только заряжает энергией, но и улучшает память. Не переусердствуйте с кофе. Чрезмерное употребление кофеина приводит к нервозности, тревожности и переутомлению. Специалисты рекомендуют детям и подросткам употреблять не более 100–200 мг кофеина в день, то есть не более 1–2 чашек кофе, 1–3 банок Ред Булла или 3–6 банок Кока-Колы. Согласно некоторым исследованиям, кардиотренировки способствуют улучшению памяти и умственных способностей. По мнению исследователей, студенты, занимающиеся в группах, показывают лучшие результаты на тестах и экзаменах.

english_section_name: Creating Good Study Habits

summary: Прежде чем читать главу из учебника, пролистайте ее. Читайте главу внимательно, делая пометки. Применяйте технику активного чтения. Переформулируйте ключевые тезисы своими словами. Как только вы закончили читать главу, освежите в памяти прочитанное. Не пытайтесь выучить все сразу. Изучайте несколько разных тем поочередно.

document: Останавливайтесь на словах, выделенных жирным или курсивом, и надписях возле графиков. Также читайте подытоживающие разделы в конце глав, в которых обозначены ключевые тезисы темы. Именно сведения, содержащиеся в этих разделах, в первую очередь учитываются преподавателями при составлении тестов по изучаемой теме.  Если вы читаете художественную литературу, например пьесу или роман, ищите ключевые смыслы, заложенные автором. Обратите внимание на лейтмотивы, то есть элементы, несущие дополнительные значения (например, темнота, кровь или золото), которые могут повторяться в тексте. Также стоит подумать, в чем заключается главный замысел произведения. С разрешения преподавателя можете воспользоваться интернет-ресурсами, содержащими материалы с разбором и толкованием сюжетов. Это может помочь сосредоточиться на ключевых моментах произведения. Однако не стоит всецело рассчитывать на них, так как они не могут дать всю нужную информацию. Пользуйтесь этими ресурсами для уточнения, но не в ущерб остальным источникам знаний. Пролистав главу и поняв ее основное содержание, прочитайте ее полностью от начала до конца хотя бы один раз, обращая внимание на детали и делая пометки по ходу дела. Так вы глубже погрузитесь в материал и уместите его в контекст изучения более обширной темы. Это означает, что во время чтения нужно задавать вопросы о прочитанном и пытаться найти ответы. Этот способ гораздо продуктивнее, чем обычное прочтение главы «для галочки».  Обводите ключевые тезисы главы и подчеркивайте термины и названия, которые вам не знакомы. Записывайте вопросы на полях во время чтения, а затем найдите ответы на эти вопросы. Это поможет лучше понять материал и закрепить тему.  Формулировка своими словами дает возможность выразить мысль более сжато и точно, поэтому оставляйте в вашем кратком тезисе только самые важные мысли. Допустим перед вами следующий отрывок: «Студенты зачастую злоупотребляют прямым цитированием во время конспектирования. Как следствие, они слишком часто используют прямое цитирование в научно-исследовательских работах. Прямые цитаты должны составлять лишь 10% итогового текста работы. Поэтому необходимо избегать дословного переписывания материала из источника во время конспектирования». Джеймс Д. Лестер. «Методика написания научно-исследовательской работы», 2-е издание, 1976 г.: стр. 46–47.  Изложить ключевые идеи этого отрывка можно следующим образом: «Старайтесь как можно реже конспектировать прямые цитаты, так как это может привести к переизбытку цитирования в итоговой работе. Цитаты должны занимать не более 10% текста». Как видите, в двух предложениях удалось уместить самую важную информацию из отрывка. Они сформулированы понятным и кратким языком, а значит, их будет легче запомнить. Просмотрите ваши пометки и сделанные вами карточки. Прочитав пометки несколько раз, проверьте свои знания. Вы должны суметь вспомнить большую часть ключевых понятий, тезисов, названий и дат. Если вы готовитесь к экзамену или тесту, повторяйте материал, используя данный метод, чтобы знания отложились в голове. Согласно некоторым исследованиям, продуктивнее всего учиться короткими периодами, длящимися от одного до трех часов. Растяните изучение темы на несколько дней. Каждый день делайте по несколько коротких занятий. Исследования показали, что изучение нескольких разных, но связанных друг с другом тем за одно занятие более продуктивно, чем изучение одной темы. Также можно попробовать провести параллели между изучаемым материалом и темами, которые вы уже знаете. Можно даже каким-нибудь образом связать новый материал с современной поп-культурой. Вам будет легче выучить новую тему, если она связана с чем-то, что вам хорошо знакомо.

english_section_name: Studying From Textbooks

summary: Запишите лекцию на диктофон и прослушивайте запись дома или в пути. Делайте пометки в тетради во время лекции. Перечитывайте конспекты каждый день. Перенесите пометки, сделанные на занятии, в отдельную тетрадь для конспектов. Повторите пройденный за неделю материал в выходные. Организуйте свои пометки. Используйте карточки. Учитесь с помощью гаджетов.

document: Прежде чем записывать на диктофон какую-либо часть лекции, спросите разрешения у преподавателя. Если вы используете цифровое звукозаписывающее устройство, конвертируйте запись в формат mp3 и прослушивайте ее, пока добираетесь до учебы или занимаетесь спортом. Не старайтесь записать каждое слово, произнесенное преподавателем. Ограничьтесь записью важных тезисов, понятий, имен и дат. По возможности повторяйте материал сразу после лекции. Если у вас нет возможности читать конспект после лекции, сделайте это в тот же день, когда освободитесь. Не забывайте повторять материал, так как большая часть информации, полученной на лекции, забывается в течение 24 часов.  Прочитайте каждую строчку конспекта медленно и внимательно. Задайте вопрос преподавателю, если что-то из записанного в тетрадь вам непонятно. Самая важная информация будет храниться в одном месте, и вам будет легче разобраться в сделанных записях. Но не копируйте материал бездумно! Попробуйте перефразировать предложения, чтобы пройденная тема лучше отложилась у вас в голове. Вы не только освежите знания, но и упорядочите изученные темы в рамках вашей учебной программы. Можно записывать конспекты лекций ручками разных цветов. Например, тему сегодняшней лекции вы будете конспектировать красным цветом, а тему завтрашней лекции — зеленым. Также для удобства можно раскладывать конспекты по папкам. Пробуйте разные способы хранения учебных материалов, пока не найдете самый удобный. Можно хранить раздаточные материалы отдельно от тетрадей, структурировать конспекты по датам, главам из учебника или темам и так далее. Карточки помогают запоминать имена, даты, названия, события и понятия. Их можно использовать почти для любой учебной дисциплины.  Выберите самые важные имена, даты, понятия и тому подобное. На одной стороне напишите понятие, а на другой — определение. Если хотите записать формулу, то на одной стороне напишите математическое выражение, а на другой — его решение. Проверьте себя. Потренировавшись давать определения понятиям или воспроизводить формулы, попробуйте сделать то же самое в обратном порядке. Сначала прочитайте определение или решение, а затем попытайтесь вспомнить понятие или математическое выражение, написанное на лицевой стороне карточки. Не старайтесь выучить много карточек сразу. Исследования показали, что если вы разделите карточки на несколько групп, это будет способствовать более эффективному усвоению содержащегося в них материала. Работайте не более чем с 10–12 карточками за одно занятие. Не обязательно приковывать себя к парте. С помощью современных технологий учиться можно где угодно и когда угодно. Есть приложения, в которых можно создавать карточки. Вы сможете в любой момент воспользоваться ими, например, когда стоите в очереди в магазине или едете в автобусе. Попробуйте выкладывать собственные конспекты в своем блоге или на wiki-ресурсе. Оставьте под публикациями теги с ключевыми словами, чтобы их было проще найти, когда нужно повторить материал. При наличии доступа к интернету вы всегда сможете просмотреть эти записи.

english_section_name: Studying From Class Notes


summary: У вас есть несколько вариантов восстановления системы. Настройка создания резервных копий в программе Time Capsule (Капсула времени). Подождите, пока завершится создание резервной копии. Используйте утилиту Time Machine (Машина времени) для восстановления системы. Как восстановить систему без резервной копии.

document: Но, если вы предварительно не настроили создание резервных копий системы в программе Time Capsule, например, после установки операционной системы, то вариантов у вас немного. Тогда вам остается только попробовать исправить ошибки на жестком диске или переустановить операционную систему. Подключите внешний жесткий диск к компьютеру. Он должен быть такого же размера, как и ваш текущий жесткий диск, или больше. Система спросит вас, хотите ли вы настроить новый диск так же, как и текущий. Из списка опций выберите опцию Создание резервной копии.  Выберите “Шифрование ”, если хотите установить пароль на резервный файл. Вы можете установить опцию автоматического создания резервных копий системы. Перезагрузите Mac и зажмите командную кнопку + R, пока грузится система. Откроется Мастер восстановления системы. Выберите нужные настройки. Нажмите Восстановить.   Если у вас есть несколько резервных копий в программе Time Capsule, вам будет предоставлен выбор. Выберите нужную резервную копию (желательно сделанную тогда, когда система еще работала нормально). В отличие от системы Windows, Time Capsule восстанавливает не только саму систему, но и все ваши файлы, даже если они были удалены или повреждены. Если вы не делали резервной копии в Time Capsulе, вам придется форматировать и переустанавливать операционную систему. Сделать это можно из Мастера по восстановлению системы. Нажмите командную кнопку + R при загрузке компьютера. Выберите опцию установки операционной системы.   Примечание: вам придется подключиться к интернету, чтобы установить Mac OS X без установочного диска. Переустановка операционной системы удалит все данные на диске, программы и настройки.

english_section_name: Restoring Mac OS X

summary: Давайте поговорим о том, как работает процесс восстановления системы. Запустите восстановление системы. Выберите версию системы, которую вы хотите восстановить. Подождите, пока восстановится система.

document: Windows создает резервную копию системы каждые 7 дней и всякий раз, когда вы устанавливаете обновления для системы. Иначе говоря, вы можете легко вернуться к прежде сохраненной рабочей версии системы. При восстановлении системы не восстанавливаются отдельные личные файлы, которые были изменены или удалены. Откройте меню Пуск и введите Восстановление системы (System Restore) в строку поиска. Выберите Восстановление системы из списка программ. Закройте все лишние окна и программы. Вы увидите календарь сохранений системы на компьютере. Выберите нужную дату, то есть тот момент, когда система еще работала нормально. Завершив восстановление, Windows перезагрузит компьютер.

english_section_name: Restoring Windows


summary: Признайте свои чувства. Проанализируйте то, как ваш  организм реагирует на чувства. Изучите слова, которыми называют чувства. Спросите себя, почему вы чувствуете что-то. Разделите сложные эмоции на простые.

document: Прежде чем начать что-то делать, вам нужно определить, что вы чувствуете, и принять эти чувства. Поймите, что в том, что вы чувствуете что-то, нет ничего плохого. Чувства - это ни плохо, ни хорошо. Чувства просто есть. Когда вас посетит какая-либо эмоция, не злитесь на себя. Лучше сказать себе так: "Да, я это чувствую, и это приемлемо". Чувства происходят от эмоций, а эмоциями управляет головной мозг. Обратите внимание на физиологические реакции. Например, когда вам страшно, вы можете сильно потеть, а когда вам стыдно, ваше лицо может краснеть. Если человек злится, его сердце начинает биться очень быстро. Анализ реакций организма поможет вам работать с эмоциями. Если вам сложно понять свой организм, попробуйте найти спокойное место, расслабиться и сделать несколько глубоких вдохов. Повторяйте фразу "Что это за чувство?", чтобы понять, какие реакции возникают в ответ на каждую из эмоций. Если вы не знаете нужных слов, вам может быть сложно выразить свои чувства. Попробуйте поискать специальные списки с названиями чувств, отражающие разные оттенки эмоций. Постарайтесь запомнить как можно больше слов, чтобы выражаться максимально точно. Например, вместо простого "хорошо" используйте слова "радостно", "весело", "беззаботно", "живо". Если хотите сказать, что вам "плохо", лучше говорите, что вы раздражены, неуверенны, разочарованы, подавлены. Задайте несколько вопросов, начинающихся на "почему", чтобы добраться до основной причины эмоций. Например: "Мне хочется плакать. Почему? Потому что я злюсь на своего начальника. Почему? Потому что он оскорбил меня. Почему? Потому что он не уважает меня". Продолжайте задавать эти вопросы до тех пор, пока не дойдете до основной проблемы. Очень часто человек испытывает несколько эмоций одновременно. Важно отделить их друг от друга, чтобы было проще заняться каждой отдельно. Например, если у вас умирает родственник, который долго болел, вы можете расстроиться из-за утраты, но вы будете рады тому, что человеку больше не нужно мучиться. Сложные эмоции могут появляться из первичных и вторичных эмоций. Первичные эмоции - это первая реакция на ситуацию, а вторичные - это прямые или косвенные эмоции, которые появляются после первой реакции. Например, если кто-то разрывает с вами романтические отношения, сначала вам будет больно, а потом вам может показаться, что вы не достойны любви. Отделите первичные эмоции от вторничных, и вам будет проще разбираться в себе.

english_section_name: Becoming Aware of Your Feelings

summary: Используйте местоимение "я". Заводите разговоры о своих чувствах. Выражайте свои мысли прямо и понятно. Внимательно слушайте человека, когда он разговаривает с вами. Делайте глубокие вдохи. Окружите себя позитивными людьми, которым вы доверяете. Обратитесь за помощью к специалистам, если вам сложно выражать свои эмоции.

document: Говоря о своих чувствах,  лучше использовать местоимение "я", поскольку оно связывает ваши эмоции с вами и не заставляет человека чувствовать себя виноватым в ваших чувствах. Если сказать "Ты заставляешь меня чувствовать себя ...", вина будет перекладываться на человека, с которым вы говорите. Сформулируйте мысль заново: "Я чувствую себя ...". У таких высказываний есть три части: эмоция, поведение и причина. Когда будете строить такую конструкцию, предложение должно иметь следующую структуру: "Я злюсь, когда ты ругаешься со мной из-за моей работы, потому что это подрывает мою веру в свои способности". Обсуждать с кем-то свои чувства может быть страшно. Если решите поговорить с кем-то о том, что вы чувствуете, начинайте разговор с приятных слов о собеседнике и ваших с ним отношениях. Затем переходите к высказываниям с "я" и будьте честны.  Например, скажите так: "Мне очень нравится проводить с тобой время. Ты очень важна для меня, и я хотела бы стать ближе. Я немного волнуюсь, но хочу быть с тобой откровенной. Я чувствую ..."  На работе можно начать разговор с прямых, честных и позитивных фраз. Например: "Я ценю всю ту работу, что ты сделала. Давай поговорим о том, как мы можем помочь и тебе, и компании добиться успеха".  Разговор должен получиться естественным. Не расстраивайтесь и не обижайтесь из-за ответов собеседника. Очень важно общаться с другими людьми, чтобы уметь выражать свои чувства. Выберите близких людей, с которыми вы могли бы поделиться своими чувствами. Во время разговора старайтесь использовать слова из "словаря эмоций" и фразы, которые начинаются с "я". Если вы говорите о том, что вы почувствовали в определенной ситуации, четко опишите ситуацию и свои чувства. Близкие люди выслушают вас и поймут ваши чувства. Близкие люди могут также помочь вам посмотреть на ситуацию под другим углом. Это хороший источник информации, который позволит вам проработать свои чувства. В общении важен взаимный интерес, поэтому вы должны уметь слушать, когда с вами разговаривают. Когда кто-то будет вам что-то рассказывать, уделите этому человеку все свое внимание (отложите в сторону все устройства!), кивайте головой и реагируйте на определенные фразы. Можно задавать уточняющие вопросы: "Как мне показалось, ты чувствуешь себя ..." или "Похоже, тебе важно это, поскольку ..." Прежде чем отреагировать на что-то эмоциями, сделайте глубокий вдох. Это отличное средство расслабиться и снизить давление, и это было доказано научно. Если вы сделаете пару вдохов, прежде чем отреагировать, вы сможете освободить голову от лишнего и осознанно выразить свою реакцию. Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, выполняйте его три раза в неделю. Люди - социальные существа, и мы подстраиваемся под ситуации. Если вы окружены людьми, которые нелестно отзываются об окружающих, вы сами будете мыслить негативно. Если же вы будете общаться с позитивными людьми, вы будете чувствовать себя комфортно и заряжаться энергией других. Люди, которых вы держите рядом с собой, формируют среду, в которой вы можете или добиться успеха, или не добиться ничего. Если у вас будут надежные друзья, вам будет проще выражать свои чувства в их компании. Выбор друзей - это длинный путь проб и ошибок. Выбирайте людей, которые вдохновляют, поддерживают вас, поднимают вам настроение и заряжают вас энергией. Если вам трудно говорить о своих чувствах, это не значит, что с вами что-то не так. Возможно, вам будет полезно говорить с психотерапевтом о чувствах и о том, как их выражать. Помощь специалиста позволит вам не только научиться выражать чувства, но и добраться до проблемы, которая мешает вам делать это. Поищите психотерапевта в своем городе, почитайте специальные сайты, позвоните на горячую линию или побеседуйте со священнослужителем.

english_section_name: Expressing Your Feelings to Others

summary: Медитируйте. Записывайте свои чувства. Занимайтесь спортом. Балуйте себя. Визуализируйте разные варианты выражения чувств в определенной ситуации.

document: Медитация - это хороший инструмент, который позволяет направлять энергию в нужное русло и успокаиваться в моменты стресса и тревожности. Найдите тихое и спокойное место, где вы могли бы посидеть. Начните делать обычные вдохи и выдохи, а затем сделайте глубокий и медленный вдох через нос. Пусть грудь расправится, когда легкие наполнятся воздухом. Затем медленно выдохните ртом. Во время дыхания думайте о каждом чувстве, о его причинах и о том, как вы хотите реагировать. Заведите привычку фиксировать чувства на бумаге или в телефоне. Когда чувства приобретут осязаемую форму, вам будет проще навести в них порядок и прояснить их для себя. Ведение дневника позволяет бороться со стрессом, укрепляет иммунную систему и улучшает общее самочувствие.  Постарайтесь выделять хотя бы 20 минут в день на ведение дневника. Не переживайте из-за орфографии или пунктуации. Пишите быстро, чтобы прогнать ненужные мысли. Это ваш личный дневник, поэтому не стоит стараться сделать его максимально читаемым или понятным.  Сначала попробуйте написать о чем-то хорошем, чтобы зацепиться за это, а затем переходите к тому, что вы почувствовали в результате этого события. Постарайтесь выражать свои чувства словами, которыми описывают цвета, погоду или музыку. Например, если сегодня у вас было хорошее настроение, напишите, какого цвета было ваше настроение и какая погода соответствовала бы ему. Когда жизнь кажется вам невыносимой, когда вы испытываете сильный гнев, стресс или тревожность, нужно найти способ выпустить эти чувства наружу. Держать все внутри нельзя, потому что это только усилит негативные эмоции, которые могут спровоцировать депрессию или физиологические проблемы. Можно заниматься йогой, слегка массировать лицо и делать то, что вам нравится. Когда вас посетят положительные эмоции (восторг, радость, удовлетворенность, веселье), похвалите себя и отправляйтесь за покупками, съешьте десерт или назначьте встречу с друзьями. Похвала за "хорошие" чувства позволяет создать определенные связи в мозгу: когда вам внутри хорошо, снаружи тоже происходит что-то позитивное. Это поможет вам настроить себя на положительный образ мышления. Благодаря этому этот процесс превратится в вопрос выбора, который вам нужно сделать. Вы можете отреагировать негативно или позитивно на любую ситуацию, в которой вы окажетесь. Визуализация вероятных реакций поможет вам разобраться в своих чувствах в каждой из ситуаций. Например, ваша близкая подруга переезжает в другой город. Вы понимаете, что вы расстроены из-за того, что она уезжает. Вы можете начать избегать ее или ссориться с ней, чтобы облегчить боль для себя, а можете проводить с ней как можно больше времени.

english_section_name: Expressing Your Emotions Privately