summary: Старайтесь держаться подальше от прямых солнечных лучей. Бросайте курить. Не употребляйте вредные продукты. Ешьте продукты богатые антиоксидантами. Расслабьтесь. Регулярно занимайтесь спортом. Следите за гидратацией организма. Соблюдайте правильный режим сна.

document: Воздействие солнечных лучей не только повышает риск развития рака кожи, но и делает ее более восприимчивой к появлению морщин. Для сохранения здоровья и лоска кожи ежедневно используйте солнцезащитный крем с SPF 30, носите головные уборы, защищайте тело одеждой, а также надевайте очки и старайтесь находиться в тени. Наиболее пагубно воздействие солнца с 10 утра до 2 часов дня, так что будьте особенно осторожны в это время суток. Курильщики больше склонны к появлению морщин, нежели некурящие. Курение замедляет способность организма к заживлению ран, которые могут привести к образованию рубцов. Никотин сужает кровеносные сосуды, а также не позволяет вашей коже правильно обновляться. Плюс ко всему, курильщики поджимают губы, что приводит к появлению дополнительных морщин на коже носогубных складок. Отказ от курения поможет вашей коже быстрее восстанавливаться и выглядеть молодой и здоровой. Существуют и другие причины, чтобы бросить курить: курение увеличивает риск развития рака кожи. Это не только вопрос внешнего вида, но и здоровья. Ваше питание влияет на ваш внешний вид. Употребление повышающих уровень сахара в крови продуктов приводят к появлению акне и раздражениям. Сладости также уменьшают эластичность кожи, что приводит к ее дряблости. Откажитесь от переработанных продуктов питания, в которых много белой муки и сахара. Вам будет легче отказаться от вредной пищи, если вы заполните холодильник полезными продуктами. Например, спелые ягоды помогут удовлетворить тягу к сладкому, а жареный миндаль заменит хрустящие продукты.  Включите в ваш рацион овощи и фрукты и добавляйте их в овсяную кашу, пиццу или бутерброды. Чем большую часть вашего рациона будет составлять здоровая пища, тем меньше вредных продуктов вы будете употреблять. Богатые антиоксидантами продукты являются важной частью здорового питания. Это касается фруктов и овощей ярких цветов. Например, черника, зелень, орехи, морковь и другие продукты помогут сохранить здоровье кожи. Эти продукты не просто полезны, они помогают уменьшить количество свободных радикалов в вашем организме, сводя к минимуму риск повреждения кожи. Существует связь между стрессом и состоянием вашей кожи. Стресс может сделать вас более восприимчивым к акне, морщинам и мешкам под глазами. В состоянии покоя вы не будете хмуриться, а ведь это приводит к появлению морщин. Во время переживания стрессовой ситуации стоит попробовать:  Медитацию. Медитация поможет уменьшить стресс и восстановит баланс в вашей жизни. Прогулки на свежем воздухе. Прогулки на свежем воздухе в течение 20-30 минут, особенно в солнечные дни, помогут вам чувствовать себя спокойнее и счастливее. Но так как вам нужно воздержаться от попадания на кожу прямых солнечных лучей, не забывайте нанести солнцезащитный крем, надеть шляпу и оставаться в тени. Ваша кожа будет менее подвержена вредному воздействию солнечных лучей, если вы будете гулять до 10 утра и после 2 часов дня.  Дышите глубоко. Найдите в доме укромное место, в котором вы можете сесть и держать при этом спину ровно. Медленно вдыхайте через нос, задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдыхайте через рот. Делайте это на протяжении 10 минут каждое утро, чтобы восстановить силы и избавиться от стресса. Если вы сможете держать тело в тонусе, в таком случае ваша кожа будет выглядеть более молодой и эластичной. Некоторые исследования показывают, что у занимающихся спортом людей кожа более упругая. Еще доподлинно неизвестно конкретное количество времени занятий спортом в целях омоложения кожи. В целом рекомендуется делать упражнения, по крайней мере, 75 минут в неделю и заниматься силовыми тренировками дважды в неделю.  Активные занятия включают в себя: бег, плавание, езда на велосипеде. Вы можете получить ту же пользу, если будете заниматься менее активной деятельностью в два раза больше, например, 150 минут ходьбы в неделю. Не забывайте принимать душ и умываться после занятий спортом: пот может привести к раздражению кожи и закупорке пор. 8 стаканов воды каждый день помогают вашей коже бороться с сухостью и шелушением. Хотя прямая связь между состоянием кожи и гидратацией до сих пор не установлена, однако употребление воды приносит пользу всему организму и наверняка не навредит вашей коже. Идея “красоты сна” - это не миф. Нехватка сна может привести к появлению дряблости кожи, мешков под глазами, ухудшению цвета лица и преждевременным признакам старения. Во время сна происходит процесс регенерация кожи, а это значит, что вы должны дать своему организму время на восстановление. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы ваша кожа оставалась молодой и сияющей. Если у вас возникли проблемы со сном, убедитесь, что вы:  Ложитесь спать в одно и то же время. Не напрягаете зрение перед сном (например, смотря на экран телефона или телевизора). Не употребляете кофеин и алкоголь перед сном. Спите в тихом, уютном месте.

english_section_name: Maintaining Healthy Habits

summary: Умывайтесь каждое утро, каждый вечер и после тренировок. Ежедневно увлажняйте кожу. Отшелушивайте кожу один или два раза в неделю. Принимайте душ ограниченное количество времени и делайте воду прохладнее. Ежедневно наносите солнцезащитный крем. Пользуйтесь кремом от морщин. Не прикасайтесь к лицу. Никогда не выдавливайте прыщи.

document: В качестве обычного ежедневного ухода за кожей вам необходимо умываться мягким очищающим средством дважды в день: утром и перед тем как лечь спать. Важно помнить, что мягкое очищающее средство не должно содержать спирт, так как он вызывает сухость и шелушение кожи. Вам также следует умываться сразу после тренировки, чтобы пот не забивал поры и не вызывал раздражения кожи.  Умывайтесь теплой, а не горячей водой. Горячая вода можете пересушить кожу и привести к шелушению или раздражению. Не трите кожу. Нежно прикасайтесь кончиками пальцев к лицу во время умывания. Это сведет к минимуму риск раздражения, шелушения и неровности тона кожи. Таким способом вы избавитесь от сухости, раздражения и шелушения. Увлажнение также делает кожу молодой и сияющей. Правильное увлажнение помогает бороться с воспалениями и акне. Увлажняйте лицо сразу после умывания или душа, чтобы сохранить естественную влагу. При наличии жирной кожи и забитых пор выбирайте средства с пометкой “некомедогенно”, чтобы сохранить кожу чистой. Как только вы избавитесь от омертвевших клеток кожи, ваше лицо сразу станет выглядеть моложе и буквально сиять. В специальных скрабах содержатся микрогранулы из фруктовых косточек, которые очищают поры и удаляют омертвевшие клетки кожи. Если у вас есть проблемы с кожей, например, розацеа, сверхчувствительность или акне, в таком случае вам, возможно, не стоит отшелушивать ее. Скрабы могут вызывать сильное раздражение проблемной кожи. Горячий душ может пересушить кожу, что приводит к ее преждевременному старению. Быстрый душ поможет вашей коже лица и тела оставаться здоровой. Использование солнцезащитного крема с SPF 30 поможет предотвратить такие проблемы с кожей, как появление складочек, морщин и тусклого цвета лица. Солнце может усугубить акне, так что вам следует защищать свою кожу. Наносите крем каждые несколько часов, если это необходимо, особенно если вы вспотели или принимали водные процедуры. При наличии забитых пор следует выбирать солнцезащитный крем с пометкой “некомедогенно” на этикетке. Это означает, что он сделан не на масляной основе и не забивает поры. Кремы от морщин не убирают их, однако помогают немного замаскировать, что делает вашу кожу моложе и красивее. У вас не должны быть завышенные ожидания касательно кремов от морщин, однако они на какое-то время могут помочь вашей коже выглядеть лучше. Обращайте внимание на такие ингредиенты как ретинол, экстракт чая, ниацинамид и втамин С. Эти ингредиенты способствуют улучшению эластичности кожи и помогают избавиться от поврежденных клеток. Прикасаясь к лицу, вы распространяете бактерии и масла по всей его поверхности. Это может привести к инфекциям, воспалению и появлению рубцов. Если вы хотите добиться чистой, сияющей кожи, не следует касаться лица и тереть его. Вам может показаться заманчивой перспектива избавиться от прыщей путем их выдавливания. Однако подобные действия могут привести к их распространению по еще большей площади и увеличат риск появления рубцов. Вы должны набраться терпения и позволить прыщам созреть. В результате ваша кожа со временем будет выглядеть чище и здоровее.

english_section_name: Maintaining a Regular Skin Care Routine

summary: Старайтесь не маскировать акне косметикой. Скройте экзему, не прибегая к макияжу. Скройте розацеа, не прибегая к макияжу. Готово.

document: Существуют способы, с помощью которых вы можете уменьшить покраснение и размер прыщей без применения косметики. На самом деле макияж может только усугубить проблему. Если у вас есть прыщик, попробуйте следующее:  Приложите холодный компресс или кубик льда. Холод поможет уменьшить воспаление и покраснение. Приложите зеленый чай в пакетиках. Экстракт зеленого чая в состоянии уменьшить размер прыща.  Нанесите мазь с маслом чайного дерева. Масло чайного дерева обладает антибактериальным эффектом и помогает предотвратить распространение прыщей.  Предотвратите появление прыщей. Наиболее эффективный способ избавиться от прыщей – это не доводить кожу до их появления. Очищайте и увлажняйте вашу кожу, чтобы она выглядела хорошо без макияжа. Экзема (также известна как атопический дерматит) приводит к сухости кожи, шелушению и зуду. Существует множество способов уменьшить проблему, успокоить сухую покрасневшую кожу, не прибегая при этом к макияжу. Например, вы можете:  Сделайте ванночку из овсянки. Ванночка из соды и овсяных хлопьев поможет успокоить раздраженную кожу и уменьшит покраснения, вызванные экземой.  Ваша кожа должна оставаться увлажненной. Наносите увлажняющий крем дважды в день, используйте увлажнитель воздуха, а также применяйте влажные компрессы на воспаленные участки. Все эти методы сохранят вашу кожу увлажненной и предотвратят появление рубцов. Убедитесь, что ваш крем для лица не содержит отдушек или салициловой кислоты, та как эти химические вещества могут усугубить состояние кожи.  Проконсультируйтесь с врачом по поводу кортикостероидов. Кортизоновая мазь и пероральные кортикостероиды помогут снять зуд и уменьшат интенсивность воспаления экземы. У этих средств могут быть побочные эффекты, и поэтому они продаются по рецепту врача. Проконсультируйтесь с врачом или дерматологом по поводу возможности приема кортикостероидов. Розацеа приводит к покраснению и бугристости кожи. Она не лечится, но с медицинской точки зрения ее можно контролировать. Главное не усугублять проблему, например, не находится долго на солнце, не употреблять алкоголь, а так же воздержаться от использования средств с отдушками и скрабов. It is also helpful to take lukewarm showers instead of hot showers so that your skin is protected. Такие антибиотики как метронидазол помогут вам в борьбе с розацеа. Проконсультируйтесь с врачом по поводу возможного лечения медикаментами.

english_section_name: Treating Skin Problems Without Makeup


summary: Попробуйте изменить «выигрыш». Играйте со случайными ставками. Попробуйте использовать заднюю часть бутылки, чтобы выбрать того, кто целуется. Попробуйте вариант «Правда или действие».

document: Хотя классический вариант в «Бутылочку» обычно ассоциируется с подростками, которые целуются в подвалах домов своих родителей, нет никакого правила, которое гласило бы, что вы должны поцеловать человека, на котором остановилась бутылочка. Чтобы оживить (или сделать вещи более простыми), попробуйте изменить «выигрыш» того, кто раскручивал, на что-нибудь другое. Ниже приведены лишь несколько идей, от самых скромных до наиболее пикантных:  сказать комплимент; подержаться за руки; обняться; поцеловать в щеку; поцеловать в губы; поцеловаться по-французски; развлечься; сыграть в «Семь минут в раю»; снять предмет одежды (только для взрослых!). Если вы хотите играть версию в «Бутылочку», добавив элемент случайности, возьмите кости, прежде чем начать играть. Назначьте конкретное романтическое задание для каждого числа от 1 до 6. Например, вы можете установить 1, как поцелуи, объятия — как 2, 3 — как развлечение и так далее. Когда вы обозначили шесть действий, начните игру как обычно. Когда бутылка укажет на кого-то в круге, тот, кто раскручивал, бросает кубик. Число, которое появится, и определяет задание, которое должны выполнить игроки. Один из простых вариантов игры в «Бутылочку», определить, кто будет целоваться каждый раунд. Игроки переходят по кругу, вращая бутылку как обычно. Однако, когда бутылка останавливается, человек, на которого указывает задняя часть бутылки, а не тот, кто раскручивал, должен поцеловать человека, на которого указывает горлышко бутылки. В этом варианте, если вы раскручивали бутылочку и задняя часть бутылки указала на вас, вы все равно должны поцеловаться — не вращая снова. Так как в этом варианте люди, сидящие напротив, целуют друг друга, это хорошая идея, чтобы все меняли позиции в кругу каждые несколько оборотов. Один распространенный вариант основной игры в «Бутылочку» объединяет правила игры в «Правда или действие» — классической шалости, игры, в которой рассказываются секреты, во время ночевок во всем мире. Игра в «Бутылочку», объединенная с «Правдой или действием», начинается как обычно — вращением бутылки в центре круга. Когда бутылка попадает на кого-то, раскручивающий задает неловкий личный вопрос. Если он(а) не отвечает, человек должен выполнить задание-действие, выбранное раскручивающим, которое может включать и поцелуй. Второй вариант заключается в том, что тот, кто раскручивает бутылку, объявляет «действие» группе перед раскручиванием. Человек, на котором останавливается бутылка, выполняет действие. Действие при этом может совершаться и тем, кто раскручивал, что добавляет уникальный элемент риска в игру.

english_section_name: Playing with Rules Variations

summary: Соберите группу друзей. Сядьте в круг. Раскрутите бутылочку! Поцелуйте того, на кого указывает бутылка. Перейдите к следующему игроку и раскрутите снова. Наслаждайтесь!

document: Когда дело доходит до игры в «Бутылочку», самое первое, что вам нужно, — это другие игроки (если вы не хотите играть в одиночку, что будет довольно грустным зрелищем). Для начала найдите группу желающих друзей — чем больше, тем лучше! Постарайтесь собрать группу, в которой будут игроки обоих полов, чтобы вариаций игроков, которые потенциально могут поцеловаться, было как можно больше. Прежде чем вы начнете играть, убедитесь, что ваши друзья знают, в чем заключается игра. Поцелуи, как правило, приемлемы для людей, которые действительно симпатизируют друг другу, так что не заставляйте целоваться людей, которые не хотят ставить в не очень неловкое положение никого из участников. Не втягивайте в игру с вами тех, кто не хочет играть. Когда все будут готовы и настроены играть, посадите участников в круг лицом вовнутрь. Обычно это делается на полу, хотя нет никаких причин не играть стоя или сидя за столом. Независимо от того, как именно вы организовали свою группу по кругу, лучшим местом будет твердая поверхность, такая как паркет. Так используемая бутылка будет вращаться свободно и не повредит пол. Когда все будут готовы играть, выберите одного человека, чтобы начать игру. Этот человек берет бутылку (или любой другой предмет, например перо, стекло, ключ и тому подобное) и сильно раскручивает его в середине круга игроков. После того, как бутылка начинает крутиться, никто не должен трогать ее до полной остановки. Если вы не знаете, как решить, кто первый будет раскручивать бутылку, вы можете предложить сделать это старшему из участников или самому юному или, загадав число, предоставить это право тому, чье число окажется ближе к загаданному. Когда бутылка останавливается, ее горлышко (конец, который открывается) должен указывать на кого-то, сидящего в кругу. Человек, который закрутил бутылку, должен поцеловать этого человека!   Если вы не используете бутылку, определите один конец предмета, который вы используете, в качестве указателя. Например, если вы используете ручку, указателем может быть ее стержневой конец. Если вы будете вращать бутылку и она остановится на вас, раскрутите снова. Вот и все, что нужно сделать! После того, как один человек раскрутил бутылку и поцеловал того, на кого указывает бутылка, человек рядом с ним или с ней в кругу раскручивает бутылку и целуется с человеком, на котором она останавливается. Играйте в одном направлении — по часовой стрелке или против часовой стрелки.  Имейте в виду, что иногда бутылка будет указывать на места между двумя людьми — в этом случае тот, кто раскручивал, целует человека, к которому ближе всего находится горлышко бутылки. Кроме того, бутылка может в конечном итоге указать на кого-то, кто вас не устраивает из-за ваших романтических предпочтений (например, если вам нравятся парни, а она останавливается на девушке). В этом случае поцелуйте лицо соответствующего пола, которое ближе всего к горлышку бутылки. Поздравляем! Вы узнали, как играть в «Бутылочку». Это веселая и легкая игра, которой лучше всего наслаждаются участники с легким сердцем. Не допускайте, чтобы обстановка стала слишком романтической или сексуальной — это всего лишь игра, и тот, кто принимает все слишком серьезно, может чувствовать себя довольно неловко.  Тем не менее, если вы чувствуете, что между вами и кем-то из участников игры прошла предательская «искра», нет никакой причины не познакомиться с ним или с ней после игры! Игра в «Бутылочку» хорошо подходит для начала новых отношений, которых в ином случае могло бы и не быть.

english_section_name: Playing Standard "Kissy" Spin the Bottle


summary: Бросьте курить Употребляйте меньше алкоголя.  Высыпайтесь  Избавляйтесь от стресса  Контролируйте свой вес Регулярно посещайте врачей.

document: . Практически каждому человеку известно, что курение — это вредная привычка, которая приводит к различным проблемам со здоровьем. Если вы курите, то постарайтесь бросить как можно скорее ради собственного блага.  Среди последствий курения можно выделить рак и другие заболевания легких, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет, слепоту и болезни полости рта.  Существуют различные методы, которые призваны помочь в борьбе с курением. Среди них есть безрецептурные препараты (леденцы и жевательные резинки), пластыри, рецептурные препараты и даже психологические консультации. Согласно некоторым исследованиям, умеренное употребление алкоголя (не больше двух порций каждые несколько дней) положительно влияет на здоровье. Тем не менее, часто люди пьют алкоголь в большем количестве, что приводит к отрицательным последствиям.  При чрезмерном употреблении алкоголя (больше трех порций в день или семи порций в неделю) возможны такие проблемы со здоровьем, как панкреатит, инсульт, высокое кровяное давление, разрушение клеток печени и головного мозга.  Рекомендуются следующие ограничения: для женщин — меньше одного бокала или порции в день, для мужчин — меньше двух бокалов или порций в день. . Регулярный и здоровый сон важен для общего состояния организма. Недостаток сна отрицательно сказывается на здоровье.  Недостаток сна приводит к таким проблемам, как лишний вес, усиленное чувство голода, усталость, низкая концентрация, неспособность сосредоточиться или запоминать информацию и повышает риск смерти.  Каждую ночь необходимо спать семь-девять часов. Ложитесь спать раньше и вставайте позже, чтобы выспаться. Не забудьте выключить телевизор, смартфон, планшет или ноутбук. Подсветка экрана на таких устройствах мешает мозгу подготовиться ко сну. . Сегодня практически каждый испытывает хронический низкий уровень стресса.  Может показаться, что стресс лишь незначительно влияет на здоровье, но все намного опаснее.  Стресс приводит к таким опасным проблемам со здоровьем, как проблемы со сном, набор веса или похудение, перепады настроения, усталость, утомление и многое другое.  Избавляйтесь от стресса, чтобы обезопасить свое здоровье. Существуют различные способы снять напряжение: разговоры с друзьями и родственниками, прогулки,  медитация или  йога, короткий дневной  сон и любимая музыка. Если вам сложно справиться со стрессом, то обратитесь к психотерапевту. . Масса тела — это важный показатель общего состояния организма. Излишней или недостаточный вес приводят к отрицательным последствиям для здоровья.  Станьте на весы и узнайте свой вес. Специалисты советуют взвешиваться один раз в неделю, в одно и то же время дня (лучше всего сразу после пробуждения), в одной и той же одежде (или без одежды). Если вы пытаетесь похудеть, то попробуйте взвешиваться три раза в неделю.  При недостаточном или избыточном весе следует изменить режим питания, план тренировок или образ жизни, чтобы поддерживать здоровый вес. Также можно отслеживать ИМТ, обхват талии или процент жира в организме, чтобы понимать, насколько вес соответствует норме для вашего возраста, пола и телосложения. Следует понимать, что масса тела постоянно меняется как в течение дня, так и ежемесячно, в зависимости от множества аспектов (менструальный цикл у женщин, режим питания, потребление жидкости). Один из главных залогов здоровья организма — регулярный осмотр у врача. Специалист подскажет, как справиться с текущими проблемами, поможет предотвратить потенциальные хронические заболевания.  Посещайте участкового терапевта, стоматолога, гинеколога и других специалистов хотя бы раз в год. Приходите даже в случае отличного самочувствия, чтобы конкретный специалист мог выявить здоровые показатели для вашего организма. Запишитесь к лицензированному диетологу. Подобная консультация никогда не повредит. Такие специалисты подскажут правильный режим питания, который позволит сохранить или укрепить здоровье. Запишитесь на психологическую консультацию. Как правило, придерживаться здорового питания и ходить на тренировки достаточно просто. Гораздо сложнее справиться со стрессом. Если вам не удается избавиться от напряжения или радоваться жизни, то обратитесь к специалисту и научитесь правильно контролировать эмоции.

english_section_name: Making Changes to Your Lifestyle

summary: Считайте калории. Придерживайтесь сбалансированного питания. Выбирайте постный белок. Половину порции должны составлять фрукты и овощи. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Воздерживайтесь от вредной пищи и продуктов, подвергшихся технологической обработке. Пейте достаточное количество воды. Принимайте витамины и минеральные добавки.

document: Здоровый вес способствует общему здоровью организма. При излишнем весе происходят нарушения и сбои в работе организма.  Калории — это единицы измерения энергетической ценности. Мы получаем калории из еды и задействуем такую энергию для осуществления основных функций организма, а также повседневных задач.  Если потреблять избыточное количество калорий, то возникает риск увеличения массы тела, а недостаток калорий приводит к похудению. В современном мире средней нормой считается 2000 калорий в день. Точное количество необходимых калорий зависит от личных потребностей и собственной массы тела. При стремлении похудеть считается безопасным употреблять на 500 калорий в день меньше и терять в массе до 1 килограмма в неделю. Используйте онлайн калькулятор или приложение для смартфона, чтобы подсчитать необходимое количество калорий. В целом взрослому человеку с умеренным уровнем активности требуется около 30 калорий на 1 килограмм массы тела, чтобы поддерживать текущий вес. Попробуйте следить за количеством калорий, чтобы определить собственные потребности. Сбалансированное питание — один из важнейших аспектов здорового состояния организма. Сохранить здоровье при неправильном питании почти невозможно.  Необходимо употреблять в пищу продукты разных групп, причем желательно каждый день. Также следует разнообразить продукты в рамках каждой группы. Чем больше разнообразие, тем шире диапазон питательных веществ.  Сбалансированное питание подразумевает правильные пропорции или размеры порций еды. Нельзя назвать рацион сбалансированным, если он состоит главным образом из белков и практически исключает овощи с фруктами. Соблюдайте рекомендованные размеры порций для продуктов каждой группы: 80–120 граммов (размером с колоду карт) белков, 150 граммов овощей или зелени, 75 граммов измельченных фруктов или один небольшой фрукт, а также 80 граммов злаков.  Сбалансируйте основные и дополнительные приемы пищи в течение дня. Белок рекомендуется разделить на три-четыре порции в день, фрукты и овощи — от пяти до девяти порций, а злаки — на три-четыре порции (половину должны составлять цельнозерновые продукты). Белок относится к важнейшим питательным веществам. Он призван обеспечивать составные элементы множества функций организма, а также поддерживать сухую мышечную массу, восстанавливать клетки и поддерживать иммунную систему.  Основные источники постного белка: мясо птицы, яйца, морепродукты, нежирная говядина и свинина, бобовые, орехи и тофу. Источники постного белка содержат низкое количество жира и калорий. Они позволяют получить необходимое количество белка и при этом не превышать ежедневную норму. Необходимое количество белка позволяет поддерживать общее здоровье организма благодаря следующим функциям: здоровый аппетит и вес, здоровый уровень холестерина и липидов, защита от диабета. Они представляют одну из наиболее важных групп продуктов. Фрукты и овощи содержат большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов.  Высокая потребность в овощах и фруктах обусловлена множеством благотворных воздействий на общее состояние здоровья, включая снижение кровяного давления, нормализацию уровня сахара в крови и защиту от диабета, пониженный риск сердечных приступов и заболеваний, защиту от некоторых видов рака и ухудшения зрения.  Также следует заметить, что овощи и фрукты разного цвета содержат различные виды полезных веществ. Помимо необходимого количества старайтесь выбирать фрукты и овощи разных цветов. Они оказывают благотворное воздействие на здоровье и общее состояние организма. Старайтесь употреблять в пищу больше цельнозерновых продуктов.  Очищенные или обработанные зерновые продукты содержат гораздо меньше питательных веществ. Как правило, в них меньше клетчатки, белков и других полезных элементов.  Предпочтительные цельнозерновые продукты: хлеб и макароны цельнозерновых сортов, бурый нешлифованный рис, цельнозерновые крупы, полба, пшено, лебеда и ячмень. Конечно, употреблять только цельнозерновые злаки не получится, но диетологи рекомендуют ориентироваться хотя бы на половину от общего количества злаков. Такие продукты несут немало пользы для здоровья: повышенное содержание клетчатки и других полезных веществ, пониженный риск болезней сердца, диабета и некоторых видов рака.  Если вы хотите похудеть, то попробуйте ограничить количество углеводов. Среди большого разнообразия переработанных продуктов (включая питательные и вредные) чаще можно встретить такие, в которых содержится больше калорий, жиров, сахара и консервантов.  Большинство диетологов рекомендуют употреблять в пищу как можно меньше переработанных и вредных продуктов. Иногда можно побаловать себя не самой полезной пищей, но лучше никогда не злоупотреблять. Будьте рассудительны и не балуйте себя слишком часто. Нельзя ежедневно употреблять чипсы, крекеры, сладкие напитки, готовые замороженные блюда и блюда быстрого приготовления, кондитерские изделия и сладости. Немало продуктов считаются полезными и питательными, но при этом "переработанными". К тем продуктам, которые можно есть регулярно, относятся овощные консервы (выбирайте консервы с низким содержанием натрия), замороженные овощи и фрукты, мытый салат-латук и зелень, а также молочные продукты. Вода содержит жизненно важные питательные вещества и выполняет важные функции в организме. Если не употреблять достаточное количество жидкости каждый день, то существует риск  обезвоживания.  В среднем взрослому человеку необходимо выпивать 8 стаканов жидкости в день. При этом ряд специалистов рекомендуют повысить норму до 10–13 стаканов.  Людям с высоким уровнем физической активности, а также тем, кто много потеет в течение дня или в моменты физической активности, необходимо возмещать потери жидкости в дополнение к регулярной суточной норме.  Отдавайте предпочтение напиткам, не содержащим кофеина и сахара, поскольку они обладают наибольшей пользой и питательностью. Выбирайте обычную и ароматизированную воду, чай или кофе без кофеина. Обезвоживание приводит к множеству отрицательных последствий различной степени тяжести. К ним относятся усталость, потеря концентрации, головные боли, перепады настроения, камни в почках, инфекции мочевых путей. Некоторые терапевты и диетологи рекомендуют ежедневно принимать поливитамины. Такие "универсальные" добавки способны поддержать ваш организм в те дни, когда нет возможности употреблять в пищу здоровые продукты или получить все необходимые полезные вещества из еды.  Также добавки будут полезными для лиц с пищевой аллергией и непереносимостью некоторых продуктов, диетическими ограничениями (вегетарианцы или веганы) и просто придирчивых едоков. Добавки не являются заменой продуктам питания и не способны удовлетворить потребности в питательных веществах. Лицам, которые придерживаются здорового рациона, обычно нет нужды принимать добавки. Также нужно понимать, то при сбалансированном питании и здоровом образе жизни витаминные добавки не укрепят здоровье и не излечат от болезней. Они могут являться лишь поддержкой.  Всегда обращайтесь за консультацией к врачу перед приемом добавок. Витамины не всегда полезны во время приема лекарств. Обязательно сообщите терапевту обо всех добавках, которые вы принимаете, включая частоту и дозировку.

english_section_name: Practicing Healthy Eating Habits

summary: Включите в свой режим кардиотренировки. Занимайтесь силовыми тренировками до трех раз в неделю. Старайтесь больше двигаться в течение дня.

document: Упражнения, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы, составляют важную часть здорового образа жизни и способствуют укреплению общего здоровья организма.  Регулярные и грамотные тренировки невероятно полезны для здоровья. Они способны улучшить настроение, качество сна и кровообращение, помогают поддерживать здоровый вес, снижают кровяное давление и риск сердечных приступов, позволяют контролировать уровень инсулина, липидов крови и холестерина, придают силы и повышают уверенность в себе.  Специалисты рекомендуют уделять не меньше 150 минут в неделю на укрепление сердечно-сосудистой системы (пять дней в неделю по 30 минут). Если увеличить количество занятий вдвое и довести до 300 минут в неделю (пять дней в неделю по одному часу), то пользы для здоровья будет гораздо больше.  Не забывайте вносить разнообразие. Попробуйте ходить пешком, бегать трусцой или в среднем темпе, танцевать, плавать, заниматься аэробикой и пешим туризмом, кататься на велосипеде. Дополняйте регулярные аэробные занятия силовой подготовкой или упражнениями на выносливость. Подобные занятия позволяют увеличить и поддерживать сухую мышечную массу, а также приносят пользу для здоровья. Силовые тренировки и рост мышечной массы положительно сказываются на метаболизме и позволяют похудеть.  Регулярные силовые тренировки  имеют немало преимуществ помимо крепких мышц. Благодаря постоянным упражнениям с весом снижается риск остеопороза, так как кости становятся крепче и плотнее.  Специалисты рекомендуют заниматься силовыми тренировками два раза в неделю. Прорабатывайте все ключевые группы мышц, включая руки, грудь, спину, торс и ноги. Можно поднимать гантели и штанги, использовать тренажеры, работать с собственным весом (йога или пилатес). Между силовыми тренировками должен быть хотя бы один день отдыха, чтобы мышцы успевали восстановиться. Помимо кардиотренировок и силовой подготовки не менее важно активно двигаться на протяжении дня и выполнять основные действия. Они не особо помогают сжигать калории, но положительно сказываются на общем состоянии здоровья.  Основные действия — это любые упражнения и занятия, которые выполняются регулярно. К ним можно отнести работу в саду и домашние дела, подъем по ступенькам и пешие прогулки в течение дня.  Некоторые исследования показали: если оставаться в сидячем положении в течение одного или двух часов, то организм начинает испытывать отрицательные последствия вроде ухудшенного кровообращения, пониженного расхода калорий и ослабленного противодействия хроническим заболеваниям (высокое кровяное давление, диабет).  Помимо общей подвижности, специалисты также рекомендуют вставать каждый час хотя бы на несколько минут.

english_section_name: Maintaining a Healthy Body with Exercise


summary: Найдите подходящую шину. Почистите всю шину. Определите подходящую ветку, на которую вы сможете подвесить качели. Приобретите материалы. Просверлите несколько отверстий в одной из боковых стенок шины. Поставьте лестницу под веткой. Перекиньте веревку через ветку дерева, затем закрепите концы вместе. Разъедините цепь на три части одинаковой длины. Один конец каждой из трех частей цепи подвесьте к крюку. Наметьте и просверлите отверстия для U-хомутов. Проденьте каждую часть цепи через один хомут. Присоедините хомуты к шине. Проверьте, хорошо ли раскачиваются качели.

document: Нужно, чтобы она была относительно чистой и в достаточно хорошем состоянии, чтобы боковые стороны не разошлись под весом.  Вы можете подобрать любой размер, но помните, что чем больше шина, тем больше ее вес. Вам захочется, чтобы у детей было много места для сидения в шине, но очень большая шина может весить слишком много для обычной ветки дерева. Тщательно промойте ее хорошим чистящим средством, соскабливая все внутри и снаружи.  Также вы можете воспользоваться чистящим средством для шин. Она должна быть толстой и прочной, в диаметре около 25 см, высотой около 2,7 м от земли.  Убедитесь, что дерево здоровое и большое, без признаков, которые бы указывали на его неустойчивость или мертвую сердцевину. Убедитесь, что место, где будут расположены качели, достаточно далеко от ствола, чтобы качели не ударялись об ствол. Это означает, что вам нужно подвешивать качели на расстоянии около метра от ствола. Расстояние между веткой и качелями также определяет их высоту. Чем длиннее веревка, тем выше станут раскачиваться качели, так что вам следует выбрать ветку пониже, если качели вы делаете для маленького ребенка. Вам понадобится купить три «U-образных» хомута и по две подходящие шайбы с гайками для каждой стороны хомута. Другими словами, вам понадобится четыре гайки и четыре шайбы для каждого U-хомута. Кроме того, вам нужно приобрести около 3,5 метров веревки, 7 метров качественной оцинкованной цепи, и s-образный крюк, достаточно большой, чтобы на один его конец вы могли подвесить три звена цепи.  Веревка должна быть качественной, чтобы она не стиралась и не рвалась под весом, приложенным к ней. Существует множество вариантов веревки, которую вы можете использовать для своих качелей из шины, например, тяжелая альпинистская веревка или обычная. Вместо s-образного крюка вы можете взять карабин, соединительную петлю или сцепляющий шарнирный крюк. Эти альтернативы дадут вам возможность легко спускать качели вниз, но стоить это будет немного дороже.  Необязательно, чтобы цепь была широкой. Когда вы будете ее покупать, проверьте весовое соотношение цепи, которую вы намереваетесь брать. Убедитесь, что соотношение достаточно для трети веса нескольких детей, которых должна будет выдерживать цепь. Необходима лишь треть веса по соотношению, так как вам придется иметь три цепи, чтобы распределить вес. Изнашивание веревки можно предотвратить путем заключения ее в чехол в тех местах, где она соприкасается с деревом. Эта сторона станет нижней частью качелей. Отверстия помогут стекать всей воде, которая будет собираться во внутренней части шины во время дождя. Будьте осторожны при просверливании отверстий в шине. Внутри нее могут находиться металлические нити, которые вам тоже придется просверлить. Убедитесь, что место безопасно, и там твердая земля.  Лучше, если для устойчивости ваш друг поможет держать лестницу. Обвяжите ветку несколько раз, перед тем как завязать морской узел.  Вам будет нужно подвесить s-образный крюк на веревку, под веткой. Замкните его вокруг веревки, чтобы она не соскальзывала с крюка. Убедитесь, что узел прочный. Если вы не умеете вязать узлы, попросите кого-нибудь. Вам нужно определиться с длиной, решив, какой будет высота качелей. Измерьте расстояние от крюка до той высоты, на которой, по вашему мнению, должна находиться верхняя часть шины. Это и будет длиной каждой из трех частей веревок. Шина должна располагаться достаточно высоко, чтобы ноги вашего ребенка не тащились по земле, и до земли было приблизительно 40 см. Однако, она не должна висеть слишком высоко, чтобы ребенок самостоятельно смог забраться на нее. Закройте крюк, захлопнув его с помощью зажима, чтобы ни одна из частей цепи не выскользнула из него. Убедитесь, что вы разместили их на одинаковом расстоянии друг от друга на верхней части шины, перед тем как сверлить отверстия в боковых сторонах для каждого хомута.  Вам будет нужно разместить хомуты так, чтобы они были недалеко от внешнего края шины, располагаясь вдоль окружности, а не поперек. Внешний край боковой стенки является самой прочной ее частью, и сможет гарантировать, что шина не потеряет формы, когда будет висеть. Помните, что дренажные отверстия должны быть в нижней части шины, то есть, на противоположной стороне от отверстий для хомутов. Убедитесь, что наверху цепь не перекручена. Пусть вам кто-нибудь помогает, чтобы вы смогли это сделать. Поставьте по одной гайке и шайбе по каждую сторону хомута, перед тем как продевать их через отверстия по направлению к внутренней части шины. Затем закрепите шайбу и гайку на резьбу на внутренней части, чтобы боковая сторона шины была зажата между двумя гайками и шайбами. Если у вас нет помощника, просто поставьте шину на что-нибудь, чтобы она была достаточно высоко для закрепления хомутов. Если ваша шина чрезмерно тяжелая, то есть у вас помощник или нет, но идея с подставкой вам пригодится. Протестируйте дело своих рук вместе с наблюдателем, на случай, если что-то пойдет не так, прежде чем давать другим пользоваться качелями. Если все правильно, можете дать детям начать качаться на них прямо сейчас!

english_section_name: Creating a Horizontal Tire Swing

summary: Найдите подходящую старую, ненужную шину. Почистите шину. Найдите подходящую ветку, куда вы можете подвесить свои качели. Купите веревку. Просверлите несколько дренажных отверстий в шине. Чтобы подвесить качели, воспользуйтесь лестницей. Перекиньте веревку через ветку дерева. Закрепите этот конец веревки на ветке морским узлом. Обвяжите другой конец веревки вокруг верхней части шины. Срежьте излишки веревки. Разровняйте землю под качелями, если хотите. Проверьте качели.

document: Убедитесь, что она относительно чистая и все еще в достаточно хорошем состоянии, чтобы не порваться под весом человека. Чем больше шина, тем лучше, но до определенного момента. Хотя вам нужно, чтобы у детей было больше места, чтобы сидеть в шине, по-настоящему огромная шина будет особенно тяжелой и может весить столько, что обычная ветка дерева ее не выдержит. Используйте свой здравый смысл, чтобы найти идеальный баланс между размером и весом для определенной ветки дерева. Тщательно промойте ее хорошим моющим средством, поскоблив всю внешнюю поверхность и промыв ее внутреннюю сторону. Если грязная шина хорошо очищена, то ее можно использовать.  Воспользуйтесь средством WD40 (средством, вытесняющим воду) или очищающим средством для шин, чтобы удалить стойкие пятна грязи. На этой шине будут сидеть, так что чем чище, тем лучше. Убедитесь, что вы также удалили и все остатки чистящего средства! Сама ветка должна быть толстой и крепкой, в окружности не менее 25 см. Убедитесь, что дерево здоровое и большое, без признаков слабости, указывающих на его неустойчивость. Обычно лучше всего подходят отдельно стоящий клен или дуб.  Ветка, которую вы выберете, повлияет на длину веревки, которая вам понадобится. Подходящим размером для качелей из шины станет длина около 2,7 метров от крепкой ветки до земли. Ветка должна отходить достаточно далеко от дерева, чтобы качели, которые вы подвесите, не ударились сразу об его ствол. Хотя вам и не следует вешать качели на самом конце ветки, вы должны их располагать не ближе, чем на метр от ствола. Чем выше ветка, тем выше будут раскачиваться качели. Так что, если ваши качели предназначены для маленького ребенка, то вам, возможно, придется поискать более низкую ветку. Возьмите около 15 метров веревки. Она должна быть качественной, чтобы не протираться и не рваться под весом груза.  Существует множество видов веревок, которые вы можете использовать, такие как высокопрочная альпинистская веревка или обычная, хотя вы можете воспользоваться и цепью, если захотите. На простых качелях из шины оцинкованная цепь прослужит дольше, зато веревку легче повесить, она нанесет меньший ущерб ветке, и за нее легче будет держаться детям. Помимо качества веревки, ее стирание можно предотвратить путем применения чехлов в тех местах, которые больше всего подвержены изнашиванию (там, где веревка касается дерева, шины, и где ее будут касаться руками). Так как она будет висеть и во время дождей, то вода может собираться во внутренней части шины, если поверхность будет без отверстий. Чтобы избежать скопления воды, просверлите несколько отверстий в шине там, где будет ее основание. Осторожно просверлите шину. Внутри нее могут оказаться металлические нити, которые вы можете порвать при сверлении. Просто будьте готовы к тому, что вы можете просверлить различные слои. Убедитесь, что она стоит безопасно и не опрокинется под вами. Разумнее будет, если ваш друг подержит ее, пока вы взбираетесь. Если лестницы у вас нет, то вам придется искать другой способ подвесить качели на веревку. Найдите рулон липкой ленты, или что-то подобное по весу, и привяжите к концу веревки. Затем перебросьте этот рулон через ветку, чтобы веревка захлестнулась петлей вокруг нее. Как только это произойдет, отвяжите от веревки липкую ленту, или что вы использовали в качестве груза для перебрасывания. Это нужно сделать так, чтобы она не стиралась сучками или какими-либо неровностями ветки. Вы можете несколько раз обмотать веревку вокруг ветки, просто она должна быть зафиксирована на одном месте.  Если у вас есть чехол, эта часть веревки должна быть одета в чехол против стирания со всех сторон (там, где она касается ветки). Убедитесь, что узел прочный. Если не умеете это делать, найдите того, кто это сможет. Если вы захлестнули веревку вокруг ветки с земли, то вам придется завязать скользящий узел от земли и тянуть его, чтобы он переместился под ветку. Опять же, пользуйтесь морским узлом, чтобы закрепить веревку на шине.   Прежде чем вязать узел, подумайте, насколько далеко от земли должны быть ваши качели. Качели не должны задевать какие-либо препятствия на земле и висеть достаточно высоко, чтобы ноги ребенка не касались земли, до земли должно оставаться около 40 см. С другой стороны, они не должны быть настолько высокими, чтобы ребенок сам не мог до них достать. Убедитесь, что шина расположена на этой высоте, прежде чем закреплять узел. Помните, что дренажные отверстия должны быть внизу, напротив отверстий должен располагаться верх шины. Привяжите конец веревки наверх, чтобы он не мешал и не развязался. Добавьте грунт или вскопайте землю, чтобы сделать поверхность мягче для приземления в случае спрыгивания (падения) с качелей. Убедитесь, что они хорошо раскачиваются. Перед тем, как пускать других на качели, проверьте дело рук своих вместе с наблюдателем, на случай, если что-то пойдет неправильно. Если все хорошо, вы и ваши дети можете начинать качаться.

english_section_name: Making a Simple Tire Swing


summary: Определите причину усталости. Поговорите с врачом о препаратах, которые вы принимаете. Узнайте о симптомах синдрома хронической усталости.

document: Если вы придерживаетесь здоровой диеты, занимаетесь спортом, внесли необходимые изменения в свой образ жизни, но не видите результата, возможно, причиной усталости является заболевание или прием препарата. Если вы думаете, что причиной хронической усталости является заболевание, обязательно проконсультируйтесь с врачом, который проведет необходимое обследование и назначит соответствующее лечение. Причиной хронической усталости может быть:   Анемия, в частности, железодефицитная анемия   Депрессия, горе или недавняя потеря близкого человека   Ощущение постоянной боли   Заболевания щитовидной железы  Расстройства сна, такие как бессонница, обструктивное апноэ сна или нарколепсия  Болезнь Аддисона  Анорексия или другие расстройства пищевого поведения   Артрит  Аутоиммунные заболевания, такие как волчанка   Застойная сердечная недостаточность   Диабет  Фибромиалгия  Хронические бактериальные инфекции   Вирусные инфекции, такие как мононуклеоз (моно)   Хронические болезни почек и печени Некоторые лекарственные препараты, особенно психотропные, могут вызывать ощущение усталости и истощения. В этом случае врач может изменить дозировку или заменить препарат другим. Никогда не делайте этого самостоятельно, так как это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. В крайнем случае, возможен летальный исход.  Препараты, которые могут вызывать усталость:   Антигистаминные препараты   Антидепрессанты   Успокаивающие препараты   Снотворные   Препараты для нормализации кровяного давления   Стероиды   Диуретики Если вы ощущаете постоянную усталость, и вам не удается улучшить самочувствие, изменив свой рацион питания и образ жизни, возможно, у вас синдром хронической усталости.   К симптомам синдрома хронической усталости можно отнести внезапно возникшую усталость, особенно после гриппа, субфебрильную температуру и озноб, боль в горле и увеличение лимфатических узлов в области шеи и подмышечной области, боль в мышцах и суставах, головные боли, проблемы с концентрацией внимания и перепады настроения.   Депрессия и длительный стресс могут усугублять симптомы синдрома хронической усталости, влияя на длительность и выраженность симптомов.   К сожалению, в настоящее время нет лекарства, излечивающего от синдрома хронической усталости. Однако психотерапия и эмоциональная поддержка помогают справиться с симптомами этого синдрома.   Для лечения синдрома хронической усталости используют антидепрессанты, трициклические и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, анксиолитики, обезболивающие препараты и стимуляторы.

english_section_name: Seeking Medical Help

summary: Включайте в свой рацион больше белка. Включайте в свой рацион сложные углеводы. Выбирайте полезные источники жиров. Включайте в свой рацион сырые фрукты и овощи. Пейте много воды. Исключите из своего рациона сахар.

document: Вы можете употреблять достаточно пищи, однако выбранные вами продукты могут не обладать питательной ценностью. Одной из наиболее распространенных причин низкого уровня энергии является дефицит питательных веществ. Белок, в частности, играет важную роль для поддержания необходимого уровня энергии.   Белки – важный источник энергии для нашего организма.  Однако не все продукты, в составе которых можно найти белок, полезны. Некоторые виды мяса, хотя и являются источниками белка, содержат большое количество натрия и жиров.   Согласно рекомендациям диетологов, взрослый человек должен потреблять 0,8 граммов белка на килограмм веса тела.   Лучшими источниками белка являются лосось , яйца  и бобовые, такие как фасоль, чечевица и тофу. Углеводосодержащие продукты являются неотъемлемой частью здорового питания. Углеводы обеспечивают нас энергией, благодаря которой мы можем заниматься повседневными делами.  Но углеводы бывают двух видов — хорошие и плохие. Если вы чувствуете усталость, отдавайте предпочтение здоровым углеводам, которые помогут вам оставаться активным на протяжении всего дня.   Включайте в свой рацион  от четырех до одиннадцати порций зерновых продуктов каждый день. Кроме того, отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам вместо обработанного или очищенного зерна.   Цельнозерновые продукты или мука грубого помола – это источники крахмала и углеводов, которые поддерживают оптимальный уровень энергии на протяжении всего дня. Отдавайте предпочтение продуктам из цельного зерна, которые являются хорошими источниками сложных углеводов. Простые углеводы усваиваются организмом практически мгновенно, поэтому вы не испытаете должного подъема уровня энергии.   Включайте в свой рацион продукты, содержащие сложные углеводы, которые будут повышать уровень энергии. Обязательно употребляйте овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, такие как отруби и проросшие зерна пшеницы.   При возможности, отдавайте предпочтение хлебу и макаронным изделиям, изготовленным из цельного зерна. Организм, испытывая дефицит углеводов, начинает использовать в качестве основного источника энергии не углеводы, а жиры. Чтобы удовлетворить потребность организма, выбирайте правильные источники жиров.   Всего существует четыре вида жиров: мононенасыщенные жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, насыщенные жирные кислоты и транс-жиры. Насыщенные жирные кислоты и транс-жиры являются плохими вариантами жиров.   Включая в свой рацион продукты, которые содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, вы обеспечиваете его необходимым уровнем энергии. Кроме того, это благоприятно отражается на здоровье вашего сердца.   К полезным источникам мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров относятся морепродукты, орехи, семена, оливки, авокадо, оливковое масло, рапсовое масло, арахисовое масло, кунжутное масло, соевое масло, масло виноградных косточек, а также льняное масло.   Включайте в свой рацион орехи, которые содержат полезные жирные кислоты. В вашем ежедневном меню должны присутствовать макадамия, фундук, пекан, миндаль, кешью, арахис, грецкие и бразильские орехи. Фрукты и овощи обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами, благодаря которым вы чувствуете энергию на протяжении всего дня.   Ешьте, по крайней мере, пять порций овощей и от двух до четырех порций фруктов каждый день.   Употребляйте фрукты и овощи с низким гликемическим индексом (ГИ). Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий всплеск уровня сахара в крови, что негативно отражается на уровне энергии. Продукты с низким гликемическим индексом усваиваются достаточно медленно, благодаря чему уровень сахара в крови изменяется постепенно. Поэтому в организме не происходит энергетический сбой.   Продукты с низким гликемическим индексом: фрукты (не тропические), сладкий картофель, кукуруза, батат, фасоль/бобовые, а также некрахмалистые овощи, такие как морковь, спаржа, цветная капуста, брокколи, тыква и кабачки.   Ежедневно употребляйте темно-зеленые листовые овощи. Они содержат большое количество витаминов и питательных веществ. Недостаточное потребление воды может привести к обезвоживанию организма, симптомом которого могут быть усталость и низкий уровень энергии. Чтобы не допустить обезвоживания и поддерживать энергию на должном уровне, пейте больше воды.   Диетологи рекомендуют пить от девяти до двенадцати стаканов жидкости каждый день, чтобы не допустить обезвоживания.  Сок, кофе, чай и диетические источники воды, такие как фрукты и овощи, входят в общее количество потребляемой жидкости.   Если вы занимаетесь спортом или живете в местности с жарким климатом, пейте больше воды, чтобы избежать обезвоживания.   Исключите из своего рациона сладкие газированные напитки.   Уменьшите потребление кофеиносодержащих продуктов. Кофеин является мочегонным средством, которое выводит жидкость из организма. Сахар обеспечивает временный прилив сил, но он длится недолго. Мы чувствуем кратковременный прилив сил, который сменяется сильной слабостью.  Откажитесь от конфет, содовой и других продуктов, в состав которых входит сахар. Вы увидите, как это благоприятно отразится на вашем уровне энергии. Вы не будете испытывать усталость в течение дня.

english_section_name: Changing Your Diet to Boost Your Energy

summary: Занимайтесь физическими упражнениями. Выполняйте упражнения на растяжку. Высыпайтесь. Уменьшите уровень стресса. Принимайте добавки. Применяйте фитопрепараты.

document: Физические упражнения являются лучшим источником энергии. Кроме того, регулярные занятия спортом способствуют хорошему сну.  Если вы чувствуете усталость и недостаток энергии, регулярные интенсивные тренировки (каждый день или несколько раз в неделю) могут благоприятно отразиться на вашем уровне энергии и качестве сна.   Посвящайте занятиям спортом, по крайней мере, 30 минут каждый день.   Включайте в свой график тренировок кардиоупражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде.   Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом нового режима тренировок. Даже если вы целый день проводите за рабочим столом в офисе или дома на диване, упражнения на растяжку могут увеличить уровень энергии.   Вытяните руки вверх так высоко, как только можете. Удерживайте такое положение в течение 10-15 секунд.  Вытяните руки по сторонам, а затем сделайте наклон туловища в одну сторону, чтобы одна рука коснулась пола, а другая оказалась вверху. Удерживайте такое положение тела в течение 10-15 секунд, а затем повторите, выполняя наклоны в другую сторону. Прикоснитесь к пальцам ног. Постарайтесь не сгибать ноги. Если вы постоянно ощущаете усталость, возможно, вы не высыпаетесь. От некачественного сна у человека появляется хроническая усталость.  Подросткам следует спать от 8 до 10 часов.  Взрослые в возрасте от 18 до 64 лет должны спать от семи до девяти часов.   Пожилые люди в возрасте от 65 и старше должны спать семь-восемь часов.   Ограничьте потребление кофеина и стимуляторов, чтобы улучшить качество сна.   Выключайте все электронные устройства, по крайней мере, за 30 минут до предполагаемого времени сна. Это благоприятно отразится на ночном отдыхе. Стресс усугубляет симптомы синдрома хронической усталости, а также является причиной бессонницы и других проблем со сном.   Научитесь глубокому диафрагмальному дыханию. Эта дыхательная техника позволяет снизить частоту сердечных сокращений и снизить уровень стресса.   Освойте метод прогрессивной мышечной релаксации, который позволяет расслабиться. Этот метод релаксации заключается в напряжении и расслаблении всех групп мышц тела в определенной последовательности. Медленно напрягите группу мышц. Удерживайте мышцы в напряжении в течение примерно пяти секунд. Затем начните медленно расслаблять эту группу мышц в течение 30 секунд. Далее переходите к другой группе мышц.   Возьмите отпуск или постарайтесь решить проблему, которая является источником стресса в вашем случае.   Предпримите дополнительные меры, чтобы уменьшить уровень стресса и расслабиться. Занимайтесь медитацией и йогой, а также практикуйте осознанность. Если вы постоянно чувствуете усталость, врач может порекомендовать вам прием добавок. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать добавки.   Для повышения уровня энергии вы можете принимать 300-1000 мг магния в сочетании с яблочной кислотой, а также омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Однако будьте осторожны, обращайте внимание на взаимодействие магния с препаратами, которые вы принимаете.   Некоторые врачи рекомендуют принимать 5-20 мг никотинамидадениндинуклеотида (НАДН), 50-200 мг дегидроэпиандростерона (ДГЭА) в сутки, витамин B12 2500-5000 мкг, курс инъекций, раз в два-три дня в течение нескольких недель, и бета-каротин 50000 МЕ, каждый день для укрепления иммунной системы.   Кроме того, вы можете принимать L-карнитин 500 -1000 мг, три раза в день в течение восьми недель, витамин D 600-1000 МЕ, ежедневно, а также мелатонин 0,5-3 мг каждый день за 8 часов до сна. Некоторые заявляют, что травы помогают бороться с усталостью и способствуют повышению уровня энергии. Тем не менее, обратите внимание, что лечебные травы взаимодействуют с медпрепаратами. Поэтому будьте осторожны. Не принимайте фитопрепараты, предварительно не проконсультировавшись с врачом.   Женьшень и эхинацея - травы, которые могут принести должный эффект при лечении синдрома хронической усталости. Эти травы улучшают иммунный ответ организма у людей, страдающих  синдромом хронической усталости.   Эфирные масла, включая жасмин, мяту и масло розмарина, помогают уменьшить уровень стресса. Вы можете нанести пару капель на ватный шарик, добавить несколько капель в теплую ванну или использовать устройства, которые распыляют масла в воздухе.

english_section_name: Making Lifestyle Changes to Boost Your Energy


summary: Определите, возвращаетесь ли вы со свидания в окрыленных чувствах. Подумайте, радуетесь ли вы, когда этот человек пишет или звонит вам. Отмечайте, если какие-то вещи напоминают вам о нем. Проводите время с другими людьми, чтобы понять, скучаете ли вы по нему. Заметьте, если он первый, кому вы пишете, когда получаете хорошие или плохие новости.

document: Один из самых лучших способов выяснить, нравится ли вам человек, — провести с ним время наедине. Если разговор течет естественным путем, вы смеетесь вместе, а после свидания чувствуете себя удовлетворенно и счастливо, — это довольно явный признак симпатии к человеку.  Если вам неуютно рядом с человеком или он кажется отчужденным во время свидания, возможно, между вами не пробежала искра. Не расстраивайтесь, если вам хочется все прекратить после плохого свидания. В конце концов, так вы сэкономите время и силы вам обоим. Если вы сразу же бежите к телефону, получив сообщение, и никогда не пропускаете его звонки, — это верный признак того, что он вам нравится. Неважно, как сильно вы заняты в течение дня, у вас должно быть желание написать ему сообщение только для того, чтобы он знал, что вы думаете о нем! Если он пишет вам, но зачастую у вас нет никакого желания отвечать или просто нечего сказать, скорее всего, вы видите в нем только друга. Если вам постоянно на глаза попадаются вещи, которые напоминают вам о человеке, это хороший сигнал того, что он вам действительно нравится. Обратите внимание на то, сколько раз в день вы говорите ему что-то приятное или интересное для него, и как часто вы рассказываете своим друзьям и членам семьи забавные факты или истории о нем.  Если вы особо не думаете о нем на протяжении дня, возможно, он вам нужен лишь для того, чтобы составлять компанию, когда вам одиноко. Прогулки с друзьями или встречи в кругу семьи помогут вам окружить себя людьми, которые вам нравятся и с которыми вам приятно проводить время. Если вы желаете, чтобы этот человек был рядом в данную минуту или хотите написать ему и поинтересоваться, как у него дела, — это верный признак того, что человек вам небезразличен. Если вы не думаете об этом человеке, когда находитесь рядом с другими людьми, спросите себя почему. Возможно, вы были слишком заняты, чтобы думать о нем, или же он вам нужен только для того, чтобы скрасить одиночество. Старайтесь быть честны перед собой относительно своих чувств. Наличие человека, который будет радоваться хорошим новостям вместе с вами и помогать справляться с плохими — это важная часть отношений. Если в вашей жизни случилось что-нибудь серьезное, обратите внимание, кому вы напишете или позвоните в первую очередь. Если это он, скорее всего, вы ему доверяете и уважаете его. Совершенно нормально делать исключения для таких людей, как ваши родители или лучший друг, к которому вы могли бы обратиться в первую очередь. Однако, скорее всего, этот человек будет одним из первых, кому вы напишете, если что-нибудь произойдет в вашей жизни.

english_section_name: Recognizing Signs of a Crush

summary: Обсудите свои чувства с тем, кому вы доверяете. Спросите себя, не боитесь ли вы одиночества. Научитесь говорить о том, что испытываете чувство ревности.

document: Отведите время на разговор с близким и надежным другом или членом семьи. Порой человек со стороны может внести больше ясности в ситуацию, потому что он не вовлечен в нее. Расскажите ему о чувствах, которые испытываете рядом с тем человеком, и спросите, что он об этом думает.  Лучше выбрать друга, который не знаком с тем человеком, чтобы избежать возможных скандалов или раскрытия секретов. Старайтесь не расстраиваться, если друг скажет что-то неприятное, что вы, возможно, не хотели услышать. Многим людям сложно смириться с идеей одиночества, даже на короткий промежуток времени. Если вам не нравится проводить время в одиночестве и вы ищете того, кто мог бы составить вам компанию, то ваши чувства могут быть ненастоящими. Если вы только что переехали в новый город и у вас нет друзей, возможно, вы просто ищете компаньона. Если вы хотите справиться с этим, научитесь наслаждаться одиночеством. Иногда это лучший способ выяснить, нравится ли вам кто-то, потому что одиночество дает представление о том, как вы себя чувствуете без этого человека. Во многих случаях ревность является верным показателем, нравится ли вам человек или нет. Чувство ревности может быть неприятным и подавляющим. Если вы расстраиваетесь или злитесь, когда этот человек проводит время с кем-то, кто может быть ему интересен в романтическом смысле, это может быть явным признаком того, что он вам действительно небезразличен.  Иногда ревность бывает полезна, но она может быстро перерасти в контроль над партнером. Старайтесь не слишком сильно расстраиваться, если человек, который вам нравится, проводит время с другими людьми, потому что, скорее всего, он думает о вас! Если в прошлом у вас были проблемы с ревностью или если вы чувствуете, что ваша злость выходит из-под контроля, подумайте о том, чтобы научиться справляться с ревностью прежде, чем вступать в отношения.

english_section_name: Examining Deeper Feelings

summary: Выясните, совпадают ли ваши ценности, интересы и желания. Дотроньтесь его руки или плеча, чтобы проверить свое физическое влечение. Подумайте, привлекает ли вас его личность и цените ли вы его мнение.

document: У многих людей есть «камни преткновения», которые указывают на то, что они абсолютно не могут встречаться с теми, с кем у них разные взгляды на брак, личные интересы и многое другое. Спросите того, с кем у вас назначено свидание, о его нравственных ценностях, увлечениях и планах на будущее. Это с большой вероятностью поможет определить вашу совместимость и выявить возможные проблемы.   Например, можно спросить: «Что ты ценишь в дружбе больше всего?» или «О чем не стоит шутить?» Если удобно, можете спросить более прямо: «Чего ты ждешь от отношений?» или «Как выглядит твой идеальный партнер?» Помните, что детали очень важны. Можно спросить: «Что ты любишь делать на выходных?» или «Что бы ты выбрал: поход в горы или путешествие к морю?», чтобы увидеть, совпадают ли ваши общие интересы. Сложно находиться в отношениях с человеком, если у вас нет к нему физического влечения. Аккуратно коснувшись его руки, вы узнаете, комфортно ли ему рядом с вами. Кроме того, вы поймете, что вы чувствуете во время близости. Если у вас нет никакого желания прикасаться к человеку, возможно, вам лучше быть друзьями.  Если вы прикасаетесь к человеку, и, кажется, что ему некомфортно, — это явный сигнал, что он не готов к отношениям. Прислушивайтесь к внутренним ощущениям и интуиции, когда дело касается физического влечения. Если у вас нет желания прикасаться к человеку или находиться рядом с ним, это верный признак того, что он вам не нравится. В мире существует большое количество внешне привлекательных людей, но, помимо физической совместимости, это большая удача найти того, чье мнение важно для вас. Если доброта и ум человека — это первое, что приходит вам в голову при мысли о нем, это хороший признак того, что он вам нравится таким, какой он есть.  Нет ничего страшного в том, чтобы найти внешне привлекательного человека, если при этом вы заинтересованы в его личностных и умственных качествах. Если единственное, о чем вы можете думать — это его тело, скорее всего, вы испытываете чувство вожделения, которое со временем испарится.

english_section_name: Testing Your Compatibility


summary: Включите звуковую панель. Подключите один конец кабеля AUX к звуковому порту компьютера. Подключите другой конец кабеля AUX к звуковой панели.

document: Если звуковая панель работает на батарейках, вставьте их, а затем нажмите кнопку питания. Если звуковой панели требуется источник питания, подключите кабель к электророзетке, а затем нажмите кнопку питания. Вставьте 3,5 мм штекер в порт, который помечен значком в виде наушников. Обычно он находится на боковой панели ноутбука или на передней панели настольного компьютера. Расположение порта зависит от модели устройства, но он, как правило, помечен как «AUX». Когда звуковая панель подключится к компьютеру, звук будет идти через звуковую панель.

english_section_name: Using an AUX Cable

summary: Включите звуковую панель. Вставьте один конец кабеля Toslink в звуковую панель. Вставьте другой конец кабеля Toslink в компьютер.

document: Если звуковая панель работает на батарейках, вставьте их, а затем нажмите кнопку питания. Если звуковой панели требуется источник питания, подключите кабель к электророзетке, а затем нажмите кнопку питания. Если на звуковой панели есть порт Toslink (также известный как оптический аудиопорт), воспользуйтесь оптическим аудиокабелем, чтобы подключить устройство к компьютеру. Порт обычно помечен как «TOSLINK» или «OPTICAL».  Toslink — это стандартный оптический аудиокабель, который используется для подключения электронных устройств (например, DVD-плееров) к домашним кинотеатрам. Порт обычно обозначается как «TOSLINK», «OPTICAL» или «DIGITAL AUDIO OUT». На настольном компьютере этот порт находится на задней панели, а на ноутбуке — на боковой панели. Теперь звук будет идти через звуковую панель.  На некоторых тонких моделях ноутбуков портов TOSLINK нет.

english_section_name: Using an Optical Audio (Toslink) Cable

summary: Включите звуковую панель. Переведите звуковую панель в режим сопряжения. Откройте «Центр действий» в Windows 10. Включите Bluetooth. Щелкните по Подключиться в «Центре действий». Нажмите на звуковую панель, когда система найдет ее.

document: Если звуковая панель работает на батарейках, вставьте их, а затем нажмите кнопку питания. Если звуковой панели требуется источник питания, подключите кабель к электророзетке, а затем нажмите кнопку питания. Ваши действия зависят от модели звуковой панели, но обычно нужно нажать определенную кнопку где-то на звуковой панели, чтобы включить режим сопряжения.  Почитайте инструкцию к звуковой панели, чтобы выяснить, как включить режим сопряжения. Некоторые звуковые панели автоматически переходят в режим сопряжения. Это значок в виде квадратного речевого облака, который находится справа от часов на панели задач (внизу экрана). Над значком может отображаться число. Найдите кнопку «Bluetooth», которая помечена значком в виде стилизованной буквы «В».  Если кнопка окрашена в светлый цвет и на ней написано «Не подключено» (или на ней отображается имя подключенного устройства), Bluetooth уже включен. Если на кнопке написано «Bluetooth» и она окрашена в темный цвет, щелкните по ней, чтобы включить Bluetooth. Эта кнопка помечена значком в виде монитора и динамика. Windows приступит к поиску доступных Bluetooth-устройств. Звуковая панель подключится к компьютеру. Теперь весь звук будет направляться на звуковую панель.  Когда вы подключите звуковую панель к компьютеру, она будет автоматически подключаться к нему, когда находится в зоне действия Bluetooth.

english_section_name: Using Bluetooth (Wireless)


summary: Сделайте ей комплимент. Используйте фразу из пикапа. Подавайте невербальные сигналы.

document: Будьте искренни и вежливы. Скажите ей, что у нее красивая улыбка, что вам нравится запах ее духов. Пусть она почувствует себя особенной. Но не перестарайтесь с комплиментами, иначе она подумает, что вы неискренни.  Скажите ей: «У тебя прекрасная улыбка!» Или: «Очень красивое платье — красное тебе идет». Хорошая фраза из пикапа заставит девушку рассмеяться и, безусловно, привлечет ее внимание. Не говорите плохие и пошлые фразы. Самое главное — это произносить их уверенно, так что не стесняйтесь!  Если вы романтик, то скажите ей что-нибудь вроде: «Привет, я — Андрей. Я думал, что мы должны по крайней мере поговорить, прежде чем мы поженимся».  Если вы любите легкие причуды, то скажите ей: «Я не могу думать ни о ком другом, с кем бы я предпочел выживать, когда все люди на Земле превратятся в зомби». Для легкой лести скажите: «Мои приятели поспорили со мной, что я не смогу заговорить с самой красивой девушкой в баре. Хотите купить себе коктейль на их деньги?» Невербальные сигналы — это язык вашего тела: позы, мимика лица, жесты. Используйте их, чтобы придать своим словам романтический оттенок.  Держите свое тело «открытым». Поддерживайте с девушкой зрительный контакт и улыбайтесь! Когда вы рассказываете ей какую-нибудь историю, то иногда касайтесь ее руки или предплечья. Избегайте «негативных» жестов: не скрещивайте руки на груди, не хмурьтесь, не глядите вниз.

english_section_name: Flirtatious Conversation

summary: Упомяните общего друга. Найдите схожий жизненный опыт. Задавайте интересные вопросы. Найдите общие интересы. Задайте ей личный вопрос.

document: Упоминание в разговоре общего друга или знакомого поможет вам наладить более личную связь с девушкой, даже если вы не знаете ее хорошо. Она будет чувствовать себя более непринужденно рядом с вами, а вы для нее больше не будете совершенно незнакомым человеком. Заодно у вас будет о чем (или о ком) поговорить.  Попробуйте сказать, например: «Я слышал, что ты дружишь с Ивановым. Как давно вы знакомы?» Или: «О, так ты знаешь Сидорова? Мы с ним знакомы с детского садика! Веселый парень, не правда ли?» Если вы оба делали что-нибудь похожее, например,  ухаживали за бездомными животными в приюте или работали продавцами сотовых телефонов, то обязательно обсудите это в разговоре.  Если вы оба выросли в деревне, вы могли бы сказать девушке: «Не может быть! Я тоже! Хуже всего было вставать рано утром. Мой дед поднимал меня в 5 утра каждый день, чтобы я помогал ему! А тебя так же мучили?» Если вы оба проходили практику в школе, то вы могли бы сказать: «Я думаю, из меня выйдет плохой учитель. А ты как справлялась с детьми?» Задавая девушке необычные вопросы, которые заставят ее подумать над ответом,  вы направите разговор в интересное русло, позволите девушке высказать свои мысли, а заодно покажете себя как парня, с которым можно занятно провести время.    Спросите ее: «Если бы ты могла быть животным, каким животным ты бы стала?» Или что-нибудь вроде: «Какие пять мест на Земле ты хотела бы посетить, прежде чем умереть?» Или:  «Что бы ты сделала, будь у тебя миллион рублей?» Общие интересы являются основой хорошей беседы, и их обсуждение поможет сделать так, чтобы девушка начала испытывать к вам симпатию. Не важно, какой у вас общий интерес — чтение, бег трусцой, гребля или скалолазание — важно то, что вы его разделяете.  Если во время беседы обнаружилось, что вы любите бегать по утрам, то спросите ее, какие у нее любимые маршруты. Если вы оба любите чтение, то спросите ее, кто ее любимый писатель, или что она думает о недавней адаптации известного романа. Спросите ее, как она впервые увлеклась этим интересом, а затем сравните истории. Если разговор идет хорошо и вы оба поглощены им, то, вероятно, настало время задать более личные вопросы. Помните, цель состоит в том, чтобы показать, что вы заинтересованы в ней и хотите узнать ее лучше. Но не задавайте ей такие вопросы, на которые вам самому было бы неприятно отвечать.   Не спрашивайте ее, чего она больше всего боится или какой ее самый большой секрет. Спрашивайте ее о планах на будущее, или где она видит себя через десять лет. И пусть она сама решает, отвечать вам серьезно или нет. Попробуйте спросить ее о семье. Начните с чего-нибудь простого: «Есть ли у тебя братья или сестры?» Если вы хотите узнать, есть ли у нее кто-нибудь, то просто спросите ее: «Ты встречаешься с кем-нибудь сейчас?»

english_section_name: Conversation with a Friend

summary: Излучайте уверенность. Слушайте внимательно. Но также участвуйте в разговоре. Поддерживайте зрительный контакт. Улыбайтесь. Старайтесь не задавать вопросы, на которые можно ответить одним «да» или «нет». Не затрагивайте спорные темы.

document: Основа успешного флирта — это уверенность в себе.   Женщинам действительно нравятся мужчины, которым комфортно в своей собственной коже, которые счастливы и уверены в себе.  Обновите свой гардероб. Когда человек знает, что хорошо выглядит, то, соответственно, и чувствует он себя более уверенно. Поэтому спрячьте подальше свои мешковатые джинсы и инвестируйте в такую одежду, в которой вы будете выглядеть и чувствовать себя агентом 007.  Говорите четко и уверенно. Это не значит, что вам нужно перекрикивать людей и постоянно их прерывать. Просто старайтесь говорить немного громче, чем обычно. Избегайте слов-паразитов, таких как «короче», «блин», «ну». Старайтесь не доминировать в разговоре. Задавайте много вопросов и внимательно слушайте, что вам говорят. Показывайте девушке свою заинтересованность. Расскажите девушке о себе что-нибудь такое, чтобы вы ей больше понравились. Отвечайте на ее вопросы, но не заговаривайтесь. Ваша цель — заинтересовать ее, а не заморить ее до смерти рассказами о себе. Смотрите девушке в глаза, когда разговариваете с ней. Во-первых, так она будет думать, что вам можно доверять, а во-вторых, она найдет вас более привлекательным. Делать это проще, когда уверен в себе и чувствуешь себя комфортно. Но не глазейте на нее все время. Отводите глаза в сторону во время пауз в разговоре. Улыбаясь, мы выглядим более привлекательно и говорим миру, что мы счастливы и не чуждаемся общения с другими людьми. Девушкам нравятся такие парни, так что улыбайтесь как можно чаще. Иначе вам будет трудно вести разговор. Попробуйте задавать открытые вопросы, на которые требуются длинные, продуманные ответы.  Закрытые вопросы можно задавать лишь в самом начале беседы, с тем чтобы не оказать излишнего давления на девушку. Само по себе знакомство с человеком — дело неловкое, и оно может стать еще более неловким, если начать с открытых вопросов. Для начала задайте вопросы вроде: «Ты здесь впервые?» — или простого: «Как дела?» Так вы сможете наладить начальный контакт, и уже потом можно задавать более открытые вопросы. Обсуждение в разговоре спорных тем может заставить девушку почувствовать себя неловко или даже рассердить ее. Избегайте тем о политике или религии во время вашего первого разговора, иначе ваши отношения закончатся прежде, чем успеют начаться.

english_section_name: Overall Behavior

summary: Представьтесь. Спросите, как у нее дела. Обсудите погоду. Используйте общие для вас темы. Обсудите поп-культуру. Упомяните о предстоящем событии.

document: Подойдите к девушке, с которой вы хотите познакомиться, улыбнитесь и поздоровайтесь с ней. Затем представьтесь и спросите, как ее зовут.   Искреннее, вежливое приветствие всегда лучше плохих избитых фраз, которые парни говорят при знакомстве.  В любой ситуации попробуйте просто сказать: «Привет, меня зовут Олег. А как тебя зовут?» Если вы находитесь в баре, то вы можете предложить девушке какой-нибудь напиток. Скажите, например: «Привет, меня зовут Олег. Могу я угостить тебя чем-нибудь?» Чтобы начать беседу с девушкой, можно спросить, как у нее дела или как проходит ее день. Будьте вежливы, чтобы произвести на девушку хорошее впечатление.   Простой вопрос: «Как дела?» — никогда вас не подведет. Внимательно выслушайте ее ответ. Спросите ее: «Как проходит твой день? Что произошло интересного за сегодня?» Эти вопросы заставят ее дать вам ответ, который, надеемся, не будет состоять из одного слова. А у вас будет шанс показать ей, что вы — замечательный слушатель. Вы всегда можете сделать безобидное замечание о погоде. Вроде: «Какой солнечный / ветреный / дождливый сегодня день». Вот вам и тема для начала разговора. Как только она ответит вам, вы можете начать обсуждать что-нибудь более интересное.  Начните обсуждение погоды с вопроса, а не с утверждения. Спросите что-нибудь вроде: «Красивый сегодня день, правда?» — или: «Скорее бы дождь прошел, правда?» Это даст ей возможность ответить вам. Если вы не хотите начинать разговор с обсуждения погоды, то выберите другую безопасную тему. Например, прокомментируйте место, где вы находитесь. Если вы баре, то вы могли бы сказать что-нибудь вроде: «Ух ты, ну и переполнен же он сегодня, правда?» Найдите, что у вас может быть общего, чтобы начать разговор. Задавайте такие вопросы, которые вовлекут ее в беседу с вами.    Если вы учитесь вместе, то спросите ее, что она думает о новом учителе сопромата. Или начните разговор с вопроса: «Ты видела темы курсовых для следующего семестра? Ты знаешь, о чем будешь писать?» Если вы работаете вместе в одном офисе, то спросите ее, каким проектом она сейчас занята. Обсуждение популярной культуры является отличным способом узнать личные интересы другого человека. Узнав, какие фильмы или музыку любит девушка, вы можете получить лучшее представление о ней. С помощью полученной информации вы сможете запланировать чудесное свидание.  Если вы обсуждаете телевизионные шоу, то продолжите знакомство, спросив ее, например: «Тебе нравится стэндап на ТНТ? Кто твой любимый комик?» Если вы обсуждаете музыку, то спросите ее: «Ты слышала новый альбом Daft Punk? Ну и что ты думаешь?» Если вы обсуждаете фильмы, то спросите: «Ты смотрела последний фильм Тарантино? Я слышал, что он просто замечательный, а ты что думаешь?» Упоминание предстоящего события, такого как музыкальный фестиваль или экзамен, поможет вам продолжить разговор с девушкой.    Если вы оба сдаете один и тот же экзамен, то скажите ей, например: «Я так боюсь экзамена по вышке на следующей неделе. Ничего не понимаю в ней! А ты как?» Если у вас возник разговор о музыке, то вы могли бы упомянуть предстоящий фестиваль. Спросите у нее что-нибудь вроде: «Ты собираешься на „Учитесь плавать” в этом году? Я ходил с друзьями в прошлый раз, и нам всем было здорово! Какие группы ты надеешься увидеть?» Если приближается какой-нибудь праздник, то вы могли бы сказать что-нибудь вроде: «На следующей неделе будет Хэллоуин. В клубе будет костюмированная вечеринка, и я буду в костюме оборотня. А кем бы ты нарядилась?»

english_section_name: Conversation with Someone New


summary: Подготовьте личные документы, которые нужно подать в каждом отдельном случае. Используйте связи. Выберите тех людей, с которыми вы бы хотели работать. Установите прочные отношения с компанией или организацией, в которой вам бы хотелось работать. Разошлите резюме на сайты поиска работы. В случае необходимости, попробуйте заняться благотворительной деятельностью.

document: Соберите все документы заранее. Внесите коррективы в свое резюме и структурируйте его. Научитесь писать рекомендательное письмо. Дипломатично пускайтесь в переговоры с людьми, которые могут дать вам рекомендацию. Обращайтесь к тем людям, которых вы хорошо знаете и которые положительно настроены на хорошие отзывы о вашей персоне. Нужно не забыть еще вот о чем:  Научитесь правильно проходить собеседование и давать отличные ответы на поставленные вопросы. Научитесь защищать свою репутацию на Интернет-ресурсах. Составьте презентацию о своих достижениях (если вы до сих пор этого не сделали). Налаженные контакты могут быть единственным способом поиска новой работы. Так случается потому, что рекомендации и личные связи (да, здесь мы имеем дело с «кумовством») помогают получить работу огромному количеству людей в наше время.  Почему? Как правило, направленные люди лучше выполняют свою работу, чем случайные наемные работники, и дольше задерживаются на работе. Поэтому, в следующий раз, когда у вас будут налажены контакты, и вы поймете, что можете кушать мороженое, сидя на диване в своем личном офисе, скажите себе, что вас ожидает новая, невыполненная работа.  Помните, что работодатели принимают на работу сотрудников, а не их резюме. Очень важно произвести положительное впечатление при личной встрече. Работодатели нанимают понравившихся людей, и не обязательно претендентов с безупречным резюме и квалификацией. Пользование личными связями при поиске работы может внушать вам страх, особенно если вы интроверт. Важно помнить, что ваш собеседник тоже немного волнуется, и никто не думает о вас так много, как вы сами. Если вы сболтнули ерунду, не нужно подливать масла в огонь: разворачивайтесь и уходите! Скорее всего, работодатель беспокоится только о себе, но не о вас. Скажите, что вы хотите сменить работу и стать надзирателем за условно освобожденными заключенными. Постарайтесь найти знакомого, который тоже работает в этой должности, и пригласите его на деловой ужин для неформальной беседы. Можно даже поговорить с тюремным надзирателем, чтобы узнать, что нужно для должностного лица. Зачастую, неформальные беседы приводят к приглашению на работу. В процессе собеседования задавайте интервьюеру вопросы о его карьерном росте и теперешней должности. К примеру:  Как вы нашли работу? Чем вы занимались до того, как заняли эту должность? Что вам больше всего нравится в вашей работе? Что не устраивает? Как проходит обычный рабочий день? Что вы посоветуете новичку в вашей сфере? Можно прийти лично и поговорить с менеджером по персоналу, но эти способы не столь успешны, как наличие личных связей или хорошая рекомендация. Но это конечно лучше, чем безнадежно пялиться в компьютер, ожидая ответа на запрос с резюме. Вот что нужно делать:  Наберитесь смелости и подойдите в отдел кадров, чтобы рассказать о своем опыте работы или желаемой должности. Говорите кратко. Затем задайте вопрос: «Есть ли у вас актуальные вакансии, которые соответствуют моим умениям и опыту? Будьте готовы оставить свои контактные данные и резюме в отделе кадров. Не отчаивайтесь, если менеджер по персоналу ответит вам отказом. Спросите, можете ли вы претендовать на данную должность, если вакансия освободится, и оставьте контактные данные. Если вы все еще заинтересованы в сотрудничестве с данной организацией по происшествию одного-двух месяцев, подойдите в отдел кадров и проявите свои интересы. Немногие так делают, и вы продемонстрируете смелость и настойчивость, а эти качества очень ценятся. Если вы подаетесь на разные должности с помощью электронной формы  - это легкий, но безликий способ. Именно поэтому так много людей используют этот вариант. Лучше всего искать работу в Интернете, но такие поиски нужно объединить с личными знакомствами. Это увеличит ваши шансы на успех! Ваша задача — выделиться из толпы, а не слиться с ней! Если вы не можете предоставить рекомендации, бесплатно займитесь тем видом деятельности, который вам по душе. Не обязательно работать полный день, но ваша работа должна открывать вам глаза на вашу будущую деятельность. Волонтёрская деятельность выигрышно смотрится в резюме, и со временем может стать оплачиваемой работой.

english_section_name: Pounding the Pavement

summary: Практикуйте собеседование перед предстоящим испытанием. Проведите собеседование на высоком уровне. Отвечайте на вопросы интервьюера по работе и проблемы неформального характера. Когда вы получили предложение о работе, обсудите зарплату и вознаграждение. Не подписывайте заявления об уходе, пока вы не найдете желаемую должность. Не нужно сжигать за собой все мосты. Перейдите на новую должность!

document: Можно попрактиковаться с другом или наставником или подготовить несколько вариантов интервью. Проведение пробного собеседования — это хороший опыт. Вы удивитесь тому, что проба пошла вам на пользу, когда придет время пройти настоящее испытание. Не имеет значения, какое это собеседование: групповое, по телефону, психологические тесты или что-то среднее. Любое собеседование может сбивать с толку, потому что нас просят «отфильтровать» свои знания и личность и превратить тонну информации в красное словцо. При этом нужно оставаться спокойными и сохранять личное достоинство. Только некоторые вещи могут сравниться с вашим первым собеседованием в жизни. Вот несколько советов для успешного прохождения собеседования:  Во время собеседования ваш интервьюер также волнуется. Он тоже хочет произвести положительное впечатление. Он хочет оставить хорошее впечатление о своей организации. Конечно, интервьюеру прохождение собеседования не настолько выгодно, как вам, поэтому даже не думайте, что проводить интервью — это наслаждение. Суть спектакля под названием «собеседование» состоит в том, чтобы «вынести приговор» в пользу понравившихся кандидатов. Во время собеседования обращайте внимание на язык жестов. Если вы получили приглашение на собеседование, значит, потенциальный работодатель считает, что в вас есть качества, которые соответствуют предлагаемой должности. И это прекрасно. В разгар собеседования вы уже не сможете совершенствовать навыки или опыт работы, но вы можете подать себя по-другому. Смотрите интервьюеру в глаза, поработайте над эффективным рукопожатием, не забывайте улыбаться, будьте вежливы и скромны, и не отрицайте полученной информации. Давайте краткие ответы на поставленные вопросы. Когда вас разглядывают в упор, время начинает невыносимо медленно тянуться, и многим начинает казаться, что они мало говорят, но на самом деле все происходит совершенно по-другому. Сделайте паузу, если вам кажется, что вопрос был задан с ухмылкой. Если интервьюер продолжает поддерживать визуальный контакт, но не говорит ни слова, это сигнал к тому, что он ждет от вас дальнейших подробностей. Если интервьюер переходит к следующему вопросу, вы выдержали лимит времени для ответа. Удерживайте положительный настрой до и после интервью. В вашей жизни будут неудачные собеседования — это жизнь. Не корите себя. Учитесь на своих ошибках и применяйте полученные навыки при последующих собеседованиях. Во время собеседования нельзя открыто демонстрировать враждебность. Многие люди думают, что они ни на что не годятся, даже если они многого достигли. Проявляйте постоянный интерес к своему собеседнику. После прохождения собеседования пришлите интервьюеру небольшое электронное письмо и напишите, как приятно вам было познакомиться. Если вы так и не выяснили, сколько ждать ответа, выясните это во время собеседования. Люди отвечают людям, а не бумаге. Убедитесь в том, что вы относитесь к человеку, как к личности. Прежде всего, вам придется пройти длинный путь, чтобы показать, что у вас есть все необходимые качества на высокую должность. Многие претенденты теряются, когда подходит время обсудить зарплату, ведь они уже счастливы, что получили работу. Верьте в свои достоинства и перенесите эту уверенность на финансовое благосостояние. Просмотрите зарплаты на начальном этапе у претендентов со схожим опытом, которые работали в той же сфере и географической местности. Когда придет время назвать точную цифру, скажите конкретно: $62,925. Не нужно говорить, что вы хотели бы получать зарплату в районе $60k — работодатель подумает, что вы выглядите, как школьник. Подождите до тех пор, пока вы не получите официальное приглашение на новую работу, и только потом расскажите начальнику, что вы увольняетесь. Постарайтесь спланировать время перехода на новую должность, чтобы дать компании минимум две недели дополнительного времени. Если времени будет мало, ваша компания будет отчаянно бороться за то, чтобы найти вам замену, и будут вести себя злопамятно по отношению к вам. А еще через некоторое время вы почувствуете себя изгоем, который злоупотребляет гостеприимством хозяина и становится обузой. Очень сложно сосредоточиться или скрывать свою неприязнь в отношении некоторых работодателей, если вы знаете, что скоро уволитесь. Погрузитесь в работу. Вот некоторые вещи, о которых вы должны помнить последние две недели на старой должности:  Не пакуйте чемоданы перед уходом. Будьте внимательны в последние рабочие дни. Внушите чувство доверия своему менеджеру. Покажите, что вы полностью в курсе дела и преданы своей работе до конца. Не отзывайтесь плохо о вашем бывшем начальнике или коллегах. Такое презрение заставляет людей отворачиваться от вас, и вы не сможете поддерживать отношения с бывшим работодателем и убедить в своей порядочности нового начальника. Попрощайтесь со старыми коллегами. Отправьте каждому электронное письмо (если компания небольшая) или всем сотрудникам (если компания большая). Скажите, что вы меняете работу. Пишите кратко и просто — не нужно ударяться в рассуждения. Напишите записки тем коллегам, с которыми у вас сложились хорошие отношения. Выразите им свою признательность за совместную работу. Когда придет время, меняйте работу или должность, пока не найдете то, что подходит именно вам. Эта должность должна быть самой лучшей, правильной, желаемой. Новая работа даст вам ощущение, что вы достойно выражаете свои личностные стремления. Затем погрузитесь в свое любимое занятие.

english_section_name: Finalizing the Transition

summary: Постарайтесь не бросать теперешнюю работу, пребывая в поисках нового занятия. Убедитесь, что вы не делаете ошибок. Начните размышлять о своей будущей работе. Заведите рабочий дневник. Поддерживайте в себе естественное любопытство. Вам придется решить, нужно ли говорить своему начальнику о поисках новой должности.

document: Поиски новой работы могут затянуться. В некоторых случаях, вы можете потерять до десяти тысяч долларов за месяц. Если вы ищете высокооплачиваемую работу, вам нужно уделять этому много времени. Если ваша теперешняя работа превратилась в настоящий кошмар, обдумайте способы увольнения. В противном случае, постарайтесь держаться до конца. Ваш кошелек будет вам благодарен. У вас выше шансы получить новую работу, когда вы занимаете определенную должность — новый работодатель подумает, что вы работоспособны. Всем известна поговорка «Хорошо там, где нас нет». Многие люди недолюбливают свою работу по определенным причинам, а остальные думают, что на другой должности будет легче. Когда такие люди меняют работы, они снимают розовые очки, поскольку своими действиями усугубили ситуацию. Чрезвычайно трудно понять, может ли ваша новая работа быть еще хуже, чем прежняя должность. Желание сменить работу — это намек на ваше неудовлетворение. Убедитесь в том, что причина для увольнения достаточно убедительная, и не стройте нереальных перспектив в новой рабочей среде. Вы меняете работу в одной сфере деятельности, либо меняете профессию? Это очень большая разница. Смена деятельности в одной и той же сфере не требует такого планирования и постоянных разъездов, как смена профессии.  Представьте, что бы вы делали, если бы на руках у вас было целое состояние? Как бы вы проводили время? Может быть, вы бы стали путешественником и писали о своих странствиях? А может быть, вы бы тратили время на приготовление пищи? Как правило, наши самые сокровенные желания дорого не оплачиваются, но если вы действительно хороши в своем деле, вы сможете заработать приличные деньги и при этом наслаждаться процессом деятельности. Вспомните о своих выдающихся достижениях и пережитом опыте. Подобные воспоминания очень важны для людей, которые обладают сильной чувствительностью и эмоциональностью. Что вы умеете делать исключительно хорошо? Многие находят, что им нравится заниматься тем, в чем они преуспевают. Это может звучать глупо, но дневник подтолкнет вас к тому, чтобы собраться с мыслями и быть честными с собой по поводу пережитых эмоций и источников вдохновения (а это сделать довольно таки трудно). Используйте рабочий дневник для накопления положительных эмоций, открытий, и он приведет вас к тому, чего вы ожидаете от перемены работы. Станьте любознательным человеком. Есть несколько причин, которые делают любознательность преимуществом. Во-первых, любознательный человек легко обучаемый, а работодатели ищут людей, которые горят работой, а не просто хотят овладеть профессиональными навыками. Во-вторых, любознательный человек найдет отличную работу, задав себе вопрос «Для чего я это делаю?» Спросите у себя, почему вам нравится определенное занятие. Начните экспериментировать. Может быть, вы увлекаетесь спринтом, но при этом не преуспеваете в спорте. Если вы захотите стать спринтером, вы не обязательно добьетесь своей цели. Но если вы поймете, что кроме спринта вам нравится психология, можно стать спортивным врачом. Любознательный человек постоянно открывает новые грани своей личности и окружающего мира, и тем самым облегчает процесс перехода от одного вида деятельности к другому. Это одно из самых сложных решений, которое возникает при  смене деятельности. В откровенной беседе с начальником есть свои плюсы и минусы. Что самое главное, только вам решать, что лучше сделать в вашем случае:   Преимущества: Вы сможете получить встречное предложение, которое поможет облегчить вашу теперешнюю работу. Обратите внимание, что не всегда имеет смысл принимать встречное предложение.  Но в этом случае у вашего начальника будет достаточно времени для поисков нового сотрудника. Вы уйдете с компании без скандалов и честно заявите о своих чувствах.  Недостатки: Возможно, новая работа не светит вам в течение еще нескольких месяцев, и вам постоянно придется находиться в переходном периоде. Ваш начальник может подумать, что вы просто клоните к тому, что вам пора повысить зарплату. Кроме того, он перестанет вам доверять, а еще через некоторое время вы окажитесь не при делах.

english_section_name: Starting the Transition