summary: Наберитесь терпения. Начните с малого. Сначала бегайте медленно. Занимайтесь регулярно. Чередуйте сложные и простые забеги.

document: Если вы только начали бегать, знайте, что у вас вероятность наступления эйфории бегуна во время базовых тренировок будет выше по сравнению с опытными бегунами. Но не ждите, что она наступит сразу же. Для начала нарастите выносливость с помощью базовых тренировок. Благодаря этому вы сможете пробегать большее расстояние с большей скоростью, а именно в таких условиях наступает эйфория.  Если вы будете преждевременно перегружать себя, то можете получить травму или вымотаться раньше времени, что исключит возможность наступления эйфории. Под базовой тренировкой понимается бег с одной и той же скоростью с постепенным увеличением продолжительности бега. Если раньше вы не бегали, сначала стоит проконсультироваться с врачом. Обсудите любые вопросы, связанные с бегом и вашим здоровьем, которые у вас есть. Если врач разрешит вам бегать, поставьте перед собой первые достижимые цели. При необходимости на первом этапе чередуйте бег и ходьбу. Не заставляйте себя бежать, если не можете, поскольку это увеличивает риск получения травмы. Позволяйте своему организму адаптироваться и развиваться. Когда достигнете целей, поставьте перед собой новые. Стремитесь к постоянному прогрессу от тренировки к тренировке, неделя за неделей. Например:  Бегите минуту, идите 4 минуты, и так полчаса. Когда будете готовы, увеличьте время бега до двух минут и сократите время ходьбы до трех. Продолжайте так до тех пор, пока не сможете бежать непрерывно полчаса. У некоторых людей эйфория бегуна наступает уже через 10 минут бега с постоянной скоростью. Другим нужно для этого гораздо больше времени. В любом случае важно ставить новые цели каждую неделю. Одно то, что вы испытали эйфорию бегуна на пятнадцатой минуте бега на прошлой неделе, не означает, что она повторится на этой неделе. Не думайте о скорости в начале тренировок. Стремитесь к тому, чтобы бежать с постоянной скоростью от начала до конца. Выберите скорость, которая позволит вам говорить во время движения. Если вы не можете произнести простые предложения, потому что вам не хватает воздуха, сбросьте скорость. Повторяйте проверку при необходимости.  Бегайте с другими людьми, чтобы проверить свою способность поддерживать разговор на бегу. Чтобы избежать травмы, новичкам следует повышать нагрузку медленно. Старайтесь бегать большую часть дней недели. Придерживайтесь постоянного графика тренировок и выделяйте не менее одного дня в неделю на отдых. При необходимости корректируйте свои цели, чтобы не перегружать себя и не сходить с дистанции. Количество тренировок в неделю важнее преодоленного расстояния. Например:  Если сейчас у вас есть цель пробегать 15 километров в неделю, разделите эти километры на 3 тренировки по 5 километров или на 5 тренировок по 3 километра вместо двух тренировок по 7,5 километров. Если вы измеряете цели в продолжительности бега (например, 120 минут), сделайте то же самое. Разбейте время на 4 тренировки по полчаса или на пять тренировок по 24 минуты, а не на две тренировки по часу. Чтобы наступила эйфория бегуна, организм должен испытывать стресс, поэтому избыток отдыха между тренировками будет снижать вероятность ее наступления. Когда вы сможете бежать в течение получаса без остановки, начните считать такой забег простой тренировкой. Чередуйте простые и сложные забеги: сегодня сложный, завтра простой, послезавтра сложный, и так далее. Это позволит организму восстанавливаться между сложными тренировками, но вы при этом не будете терять день.  Постепенно усложняйте свои цели в дни трудных тренировок, чтобы добиться эйфории бегуна. Предположим, легкая тренировка — это пробежка на три километра. В дни трудных тренировок пробегайте 4–6 километров. Или бегите три километра, но быстрее. Продолжайте увеличивать время или расстояние в дни сложных тренировок каждую неделю. Стремитесь к тому, чтобы научиться бежать в течение 90–150 минут без остановки. Эйфория бегуна может наступить и до момента достижения этой цели. Однако по мере адаптации к длинным дистанциям вероятность наступления эйфории будет снижаться. Чтобы эйфория чаще наступала во время базовых тренировок, повышайте скорость или увеличивайте расстояние.

english_section_name: Pushing Your Body through Base Training

summary: Заставляйте свое тело работать усерднее. Варьируйте нагрузку. Правильно питайтесь. Стройте свои тренировки грамотно.

document: Эйфория бегуна — это реакция организма на продолжительный стресс, поэтому ставьте перед собой сложные задачи. Не халтурьте и не останавливайтесь, если устали. Конечно, у разных людей задачи могут быть разными, поэтому важно ставить перед собой сложные цели с учетом своего уровня подготовки и опыта. Целью может быть:  20-минутная пробежка без остановки; бег в течение 90 минут; сокращение времени преодоления километра с 8 минут до 7 минут 30 секунд; добавления повторений в интервальной тренировке; повышение скорости последнего подхода в интервальной тренировки до скорости первого подхода. Поскольку со временем вам будет становиться легче бежать, ваш организм будет приспосабливаться к нагрузке. Это снижает вероятность развития эйфории бегуна, поэтому важно делать свои тренировки разными. Даже если вы можете выделить на бег всего 40 минут в день, найдите способ сделать так, чтобы все ваши забеги были разными. Например:  чередуйте сложные забеги с простыми; бегайте разными маршрутами по разным поверхностям; чередуйте бег с высокоинтенсивными упражнениями; пробуйте бегать быстрее. Давайте своему организму энергию с помощью подходящих продуктов. Важно съедать достаточно, чтобы у организма была возможность работать на пределе возможностей долгое время. Съедайте примерно 200 калорий перед тренировкой. Спустя 20 минут после еды выпейте 1–2 стакана воды (в зависимости от климата), чтобы насытить организм водой, не нарушая пищеварение. Начинайте бегать не раньше, чем через 45 минут после еды, чтобы избежать спазмов в животе. Помните, что эйфория бегуна — это редкое состояние. Чтобы она наступила, должны сойтись несколько разных факторов, которые сложно предугадать или реализовать, поэтому не делайте достижение эйфории бегуна своей главной целью. Сосредоточьтесь на повышении своих показателей в беге. Чтобы повысить вероятность наступления эйфории, повышайте свою планку.  Если ставить слишком сложные цели, вы будете быстро уставать, к тому же это повышает риск получения травмы. Поэтому крайне важно придумывать реалистичные цели. Если вы будете выматываться раньше времени или получать травмы, вы не сможете бегать c интенсивностью, которая нужна для достижения эйфории бегуна. Эйфория бегуна может наступить в разные моменты. Не стоит думать, что вы делаете что-то не так только потому, что ваш партнер по бегу испытал ее, а вы — нет, хотя тренировались вы одинаково. То, что сработало сегодня, может не сработать завтра или когда-либо еще. Не стоит точно повторять прошлую тренировку в надежде, что вы снова испытаете эйфорию, — варьируйте нагрузку и упражнения во время тренировок.

english_section_name: Adopting the Right Mindset

summary: Не ограничивайтесь бегом. Тренируйтесь по фартлек-системе. Чередуйте расстояние. Бегайте по горам.

document: Когда у вас будет получаться бегать продолжительное время, хотя бы раз в неделю в день сложной тренировки увеличивайте расстояние или продолжительность бега. Одновременно с этим начните выделять еще хотя бы один день со сложной тренировкой на другие нагрузки. Чтобы приблизить момент наступления эйфории бегуна, подвергайте организм нагрузкам, с которыми он еще не знаком.  Чаще всего эйфория бегуна наступает при продолжительном стрессе. Чем выносливее вы становитесь, тем ниже вероятность наступления эйфории во время базовой тренировки. Если вы будете добавлять к пробежкам высокоинтенсивные упражнения других видов, тренировки перестанут быть однообразными, и организм не сможет к ним привыкнуть. Работайте над повышением выносливости как минимум месяц и только затем начните добавлять в свою программу высокоинтенсивные упражнения. Эта система предполагает чередование бега в медленном темпе со спринтами в рамках одной пробежки. Сначала попробуйте попеременно бежать медленно и быстро по 2 минуты, затем поэкспериментируйте с разными сочетаниями. Помните: чтобы испытать эйфорию бегуна, нужно подвергать организм новым видам нагрузки, поэтому чем чаще вы будете изменять интервалы, тем выше будет вероятность наступления эйфории. Например:  Во время следующей фартлек-тренировки попробуйте увеличить интервалы как медленного, так и быстрого бега на равное количество времени. Бегите медленно две минуты, затем быстро еще две, потом бегите медленно три минуты и быстро три, потом четыре, пять и так далее. В тренировку после этой увеличьте интервал спринта, а интервал медленного бега не меняйте. Бегите медленно две минуты и быстро две, затем медленно две минуты и быстро три, потом медленно две минуты и быстро четыре и так далее. На какой-нибудь из следующих тренировок попробуйте повысить скорость медленного бега. Можно бежать с разной скоростью не определенное количество времени, а определенное расстояние. Не забывайте, что для достижения эйфории бегуна нужно постоянно чередовать нагрузки. Удивляйте организм незнакомыми сочетаниями:  коротких дистанций (400, 300, 200 и 100 метров); длинных дистанций (3200, 1600, 800 метров); одинаковых дистанций (например, 10 повторений 400 метров); разных дистанций (например, четыре повторения, каждое из которых состоит из 400, 300, 200 и 100 метров с ходьбой или медленным бегом между ними). Чтобы усложнить фартлек-тренировку, бегайте по холмистой местности либо выполняйте повторения на одной и той же местности. Лучше всего найти два места с разной степенью холмистости, чтобы разнообразить тренировки.  Бегите в течение 1–2 минуты вверх по склону с большим уклоном (45 градусов и больше). Выполните несколько повторений. Бегите в течение 2–4 минут вверх по менее крутому склону (около 25 градусов). Выполните несколько повторений. По возможности каждый раз меняйте место занятий. Особенности ландшафта (песок, трава, камни) создают уникальные препятствия.

english_section_name: Challenging Your Body with Variety

summary: Не перегружайте себя в дни простых тренировок. Сокращайте количество километров. Уделяйте внимание своему физическому состоянию. Не рискуйте своим здоровьем ради достижения эйфории бегуна.

document: По мере повышения выносливости у вас может возникнуть желание давать большую нагрузку и в дни простых тренировок. Однако, чтобы повысить вероятность наступления эйфории в следующую сложную тренировку (будь то бег или упражнения в зале), важно дать организму возможность восстановиться. Помните: нужно бежать со скоростью, которая позволит вам поддерживать разговор с партнером по бегу.  Если вы будете переутомляться в дни отдыха, ваш результат в дни сложных тренировок ухудшится. Если вы будете начинать сложную тренировку в состоянии истощения, вы не сможете работать на максимуме своих возможностей, который необходим для достижения эйфории. В то же время, эйфория бегуна может наступить и в день легкой тренировки, когда ваш организм еще восстанавливается от нагрузки предыдущего дня. Когда вам удастся бежать без остановки 90 или 150 минут хотя бы пару раз, перестаньте усложнять цели, связанные с расстоянием. Начните уделять больше времени высокоинтенсивным нагрузкам, а не наращиванию расстояния. Это поможет снизить риск травм, вызванных постоянным воздействием нагрузки на ступни, ноги и бедра.  Вы не потеряете свою выносливость. Высокоинтенсивые тренировки помогут вам повысить выносливость и без наращивания расстояния. Если вы ограничите количество забегов на большую дистанцию, вероятность достижения эйфории на следующей длинной тренировке будет выше. Не стоит ожидать, что эйфория бегуна перекроет все ощущения дискомфорта. Заботьтесь о себе, чтобы получить больше удовольствия от эйфории. Не забывайте:  Выполнять разминку в течение 15–20 минут перед тренировкой. Походите быстрым шагом или побегайте с маленькой скоростью перед пробежкой, тренировкой в зале или соревнованием. Хорошо питайтесь и пейте достаточное количество воды. Делайте достаточный перерыв между едой и тренировкой, чтобы не допустить боли в боку. Надевайте подходящую одежду и обувь с учетом характера тренировки и погоды. Помните: нет единственного верного способа добиться этого состояния. Сопротивляйтесь желанию выжать из своего организма больше, чем он может. Не перегружайте себя и избегайте травм, поскольку все это снизит вероятность наступления эйфории.

english_section_name: Improving Your Chances


summary: Продолжайте ставить перед собой вызовы относительно работы. Сохраняйте здоровые отношения с масс-медиа. Не забывайте брать отдых. Следите за здоровьем.

document: Как только вы поднялись и закрепились на вершине, очень важно оставаться занятым(ой). Знаменитости приходят и уходят, получив свои 15 минут славы и быстро исчезнув.  Однако настоящие звезды на протяжении всей жизни делают вклад в свою карьеру, развиваясь, достигая новых высот и совершенствуя свою работу, чтобы люди годами могли смотреть и наслаждаться их выступлениями.  Если вы актер, беритесь за разноплановые роли и делайте все, чтобы впечатлить зрителей своими выступлениями. Вспомните Шона Пенна в фильме Харви Милк, Даниэла Дель-Льюса в Моя левая нога или Шарлиз Терон в Монстр. Если вы музыкант или участвуете в других видах выступлений, стремитесь к тому, чтобы ваша музыка всегда оставалась на высоком уровне. Не торопитесь и тщательно готовьте свои записи и выступления. Не опускайтесь до дешевого, коммерческого выступления, приносящего “легкие деньги”. Если вы политик, разнообразьте свои интересы и будьте готовы к переменам со временем. Следите за тем, чтобы оставить верный след в истории, а не просто гоняться за голосами в ежеминутных опросах. Сохраняйте репутацию. Если вы спортсмен, поддерживайте себя в форме и старайтесь достичь самого высокого уровня в карьере. Не отвлекайтесь на развлечения, опубликование новостей в социальных сетях и другие вещи, которые происходят вне поля. Будьте самым лучшим. Популярность – это тяжелая ноша и даже сильные и талантливые люди могут сломаться под светом софит. Умение вести себя на вершине – это вызов, которые вы должны принять с поднятой головой, усвоив все как можно быстрее. Научитесь делиться своим временем в обмен на популярность.  Выучите имена репортеров, с которыми работаете регулярно и обращайтесь с ними на равных. На нужно задирать нос и смотреть на "маленьких" людей свысока. Если вас преследуют папарацци, уделите им 5 минут в обмен на спокойствие и уединение позже ночью. Киньте собакам косточку. После публичных скандалов, которым подверглись такие звезды, как Чарли Шин, Джон Эдвардс или Чад Джонсон, сложно снова вернуться в колею. Вы должны научиться понимать, как стоит сделать перерыв, чтобы избежать разрешения карьеры. Яркий свет софит МОЖЕТ растопить звезду. Позволяйте себе отдыхать, расслабляться, проводить время вдали от центра внимания, чтобы восстановить силы и вернуться готовым к новой работе. Если вы снимаете блокбастер, отправьтесь куда-нибудь и поставьте небольшую пьесу для себя. Посвятите все, что у вас есть премудростям и искусству. Запишите свой новый альбом где-нибудь на расстоянии от деловых центов Лос-Анджелеса или Москвы. Популярность означает жизнь в высоком темпе, вы будете мало спать и истощать себя. Для некоторых людей в таких условиях сложно придерживаться правильного питания, избегать наркотиков и алкоголя, а также спать достаточное количество часов. Внесите в расписание регулярные осмотры у врача, а также проконсультируйтесь со своим диетологом, чтобы стать более здоровой версией самого/самой себя.

english_section_name: Handling Stardom

summary: Найдите в себе природные способности к чему-либо. Найдите наставника. Изучите свое ремесло. Тренируйтесь.

document: Если вы хотите стать звездой, вам нужно выбрать сферу деятельности. По каким причинам люди будут узнавать вам? Какие умения, способности или таланты у вас более выражены? Подумайте, что дается вам проще всего, прислушайтесь к советам окружающих, чтобы определить главное качество, которое сделает вас звездой.  Вы одаренный спортсмен? Когда вы с друзьями играете в спортивные игры, все хотят взять вас в команду или вы тот, кто зарабатывает больше всего очков? Если это так, возможно, вам стоит попытаться прославиться в спорте. Вы любите музыку? Вам нравится петь, играть на музыкальных инструментах или танцевать? В таком случае, вы можете стать поп-звездой, певцом/певицей или рок-звездой. У вас есть дар ораторского искусства? Вы умеете убежать и организовывать окружающих, а также являетесь лидером среди друзей? Когда вы говорите, все вас слушают? Если да, возможно, вам стоит задуматься о карьере политика. Вам нравится притворяться и гримасничать? Вы любите фильмы, театральные пьесы и телевидение? Вам когда-нибудь говорили, что у вас актерский талант? Если вы хороший актер или актриса, вы можете занять ведущее положение в театре или кино. Чтобы развить свои таланты по уровне звезды, вам понадобится помощь. Хотите ли вы стать профессиональным актером, спортсменом, политиком или музыкантом, вам нужно узнать больше информации от эксперта в этой области, который также поможет вам отточить свои навыки. Запишитесь на курсы актерского мастерства или на уроки музыки. Наймите личного тренера в спорте. Примите участие в местной политической или волонтерской кампании. Старайтесь узнать все, что сможете от людей, который разбиваются в нужной теме больше вас. Найдите модель поведения в вашей сфере. Если вы хотите стать актером, на кого вы бы хотели равняться? С кем хотели бы конкурировать? Найдите кого-то, кто будет для вас образцом. Учитесь ли вы с тренером или самостоятельно, оттачивание мастерства требует много и много работы. Звезды должны быть вовлечены в свое дело 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Даже если вы решили перекусить, вы должны повторять свои слова в спектакле. Даже если вы едете в автобусе в школу, продолжайтесь практиковаться. Впитывайте как можно больше информации из медиа. Смотрите классические фильмы иди слушайте музыку, которую тоже хотите создавать. Составьте регулярное расписание тренировок и посвящайте ему как можно больше свободного времени, чтобы улучшить свои таланты на пути к становлению звездой. Начинающие политики должны практиковаться писать речи и выступать на публике. Музыкантам также нужно много практики. Актеры должны повторять свои слова и репетировать сцены из учебных постановок. Поп-звезды должны отрабатывать танцевальные навыки. Спортсмены должны ходить на тренировки. Следите за тем, что вы концентрируетесь на правильных вещах. Например, желающие быть актерами часто стремятся быть “на виду”. Обновление своих социальных сетей и просмотр колонок со сплетнями - это не "практика" для начинающей звезды. Это пустая трата времени. Изучайте свое ремесло, а не все остальное.

english_section_name: Developing Talent

summary: Найдите работу в этой индустрии на стартовой позиции. Начните заводить связи. Беритесь за любую работу. Будьте профессионалом своего дела. Наймите агента. Умейте ловить момент.

document: Первый и один из наиболее тяжелых аспектов на пути к превращению в звезду – сделать так, чтобы вас заметили. Заводите начальные контакты с людьми, которые могут помочь вам с нуля. Цепляйтесь за любую возможность и будьте уверены в том, что в остальной путь вы проделаете благодаря таланту.  Хотите снимать фильмы и сделать имя под софитами? Идите в осветители. Устройтесь ситфиллером (человек, который занимает пустые места в зале), берите дополнительную работу и помогайте команде техников – все это является распространенной практикой в Голливуде. Возможно, ваша цель –актерство, но вы также можете попробовать себя в работе гримера, оператора или осветителя, чтобы стать на шаг ближе к мечте и лучше разобрать, как все работает в этой сфере. Политики обычно начинают с участия в других кампаниях. Устройтесь в волонтеры к политику, чьи взгляды разделяете. Заводите связи, которые могут вам пригодиться в дальнейшей карьере. Спортсмены могут работать в качестве тренеров или помощников на стадионе. Это поможет вам бесплатно посещать профессиональные игры и даст шанс проявить себя. Кто знает, сегодня вы билетер, а завтра уже игрок. Музыканты могут играть вместе или с другими группами. Научитесь работать с живым звуком и помогайте в организации мероприятий. Вы также можете заниматься пиаром любимой группы. Сопровождайте группы в поездках, чтобы лучше узнать, что такое турне. Держитесь ближе к событиям. Как только вы начали работать в нужной индустрии, убедитесь, что остаетесь на связи со всеми новыми знакомыми. Постарайтесь знакомиться с людьми, которые с вами “в одной лодке”: вдохновляющие вас музыканты, актеры, политики, спортсмены, которые находятся с вами на одном уровне и идут к той же цели. Поддерживайте друг друга и празднуйте успехи друзей и знакомых. Работайте вместе над общей целью.  На звездной арене довольно высокая конкуренция, что очевидно, так как на вершине не так уж и много места. Вовлечение в мелкую конкуренцию скорее опустит вас на дно, чем поможет взлететь. Будьте позитивны. С вами должно быть легко связаться. Заведите “рабочую” страничку на LinkedIn или в другой социальной сети для профессионалов, чтобы поддерживать контакты в нужной индустрии, при этом отделив деловую информацию от личной, а также сделав ее более управляемой. Агитация в пользу нелюбимой партии? Скамейка запасных в самой худшей команде в лиге? Реклама крема от геморроя? Звучит не очень идеально для начинающей звезды, но работа есть работа. Подумайте об опыте, который накопите, который отлично подойдет для историй, как подняться “из грязи в князи”. Используйте любую возможность, как шанс проявить себя и повернуть обстоятельства в свою пользу. Будьте звездой, которой так хотите стать. Любители выходят на публику полу-подготовленными, с похмелья, едва связывая пару слов. Звезды всегда хорошо отдыхают, тщательно репетируют и всегда готовы к выходу на сцену. Рок-звезды не устаивают вечеринок в ночь перед концертом, иначе они не смогут подарить зрителям потрясающее выступление. Подходите к каждой работе с профессионализмом и стабильностью. Ведите себя так, будто здесь ваше место. Если вы хотите вести себя, как звезда, ведите себя как профессионал. Заводить все нужные связи в одиночку довольно проблематично. В большинстве развлекательных сфер, а также и в политике, вам нужно иметь дело с агентом, который поможет вам презентовать себя и будет организовать прослушивания, налаживать связи и искать работу, пока вы будете заниматься более важной работой, оттачивая свое ремесло. Обычно агенты берут проценты с вашего заработка, но порой это происходит на с самого начала. Возможно, первое время вы сами будете выплачивать агенту определенную сумму. Разумно выбирайте агента, который будет работать с вами и обеспечивать необходимыми контактами и работой. Верите ли вы в судьбу или нет, звезды должны уметь ловить момент и хвататься за любую возможность, как за шанс усилить свое звездное могущество. Оставьте свое эго за дверью и идите на все, чтобы преуспеть. Один шанс может сильно отличаться от обычной работы или нахождения на вершине.  Небольшая строчка в фильме всеми уважаемого режиссера может показаться насмешкой, однако, с другой стороны, это означает, что вы работаете с лучшими людьми в этом деле. И это возможность. Если вы уже путешествуете со своим турне, выступление на разогреве у другой группы может показаться шагом назад, однако это шанс показать себя и открыть нового героя для публики. Такое случается лишь раз в жизни.

english_section_name: Marketing Your Skills


summary: Научитесь использовать кликер. Наблюдайте за реакцией собаки на звук щелчка кликера.

document: Кликер, который вы сможете приобрести в зоомагазине, представляет собой небольшое помещаемое в руку пластиковое устройство с кнопкой или металлическим язычком, который нажимается для извлечения щелчка. Ключевым в применении кликера является то, что щелчок издается точно в тот момент, когда собака совершает необходимое вам действие. Звук щелчка всегда должен сопровождаться дополнительным поощрением для собаки (например, угощением, выдачей игрушки, словесной похвалой).  Помните о том, что звук щелчка кликера является сигналом грядущего получения поощрения, но сам он при этом не является поощрением. С кликером ваша собака поймет две главные вещи: что щелчок означает момент совершения правильного действия, и что за щелчком всегда следует угощение. Применение кликера может быть гораздо более точным методом общения с собакой во время уроков, чем словесная похвала («молодец» или «хорошо»). Это может помочь ускорить обучение.  Можно представить себе щелчок кликера аналогом победного звонка в интеллектуальном телешоу, который звучит тогда, когда игрок дал правильный ответ на заданный ему вопрос. Если собака убегает, когда слышит щелчок кликера, вероятно, он несколько неприятно для нее звучит. Для смягчения звука можно обернуть кликер полотенцем. Также вы можете взять другое щелкающее устройство, например, шариковую ручку с кнопкой. Если собака упорно продолжает убегать от щелчков, вероятно, вам придется больше полагаться на подачу ей голосовых подсказок при ее обучении.

english_section_name: Preparing to Clicker Train Your Dog

summary: Выберите тихое место.

document: Когда собака поймет, чего ожидать от щелчка кликера, можно будет использовать его в изучении различных команд (например, «сидеть», «лежать», «место»). Лучше всего обучать собаку в тихой обстановке при отсутствии других людей и отвлекающих факторов. Если у вас есть огороженный личный двор, то можно заниматься дрессировкой с кликером во дворе. По мере привыкания собаки к обучению с кликером можно начать заниматься в более шумных местах или местах с бо́льшим количеством отвлекающих факторов (например, в комнате с включенным телевизором, на площадке для выгула собак).

english_section_name: Training Your Dog With a Clicker


summary: Хорошо высыпайтесь ночью. Не выполняйте физические упражнения, пока болеете. Не выходите на улицу, не идите на работу или в школу, пока вы больны.

document: Соблюдая постельный режим, вы почувствуете себя лучше и быстрее избавитесь от простудного заболевания.   Постарайтесь высыпаться, по крайней мере, 8-10 часов. Это особенно важно в течение первых 72 часов после первых симптомов простуды. Если у вас есть симптомы простуды, то выспаться может быть непросто из-за заложенности носа. Попробуйте в своей спальне оставить на ночь включенным увлажнитель воздуха. Это поспособствует увлажнению носовых ходов и предотвращению дальнейшей заложенности. Вы также можете попробовать выпить ромашковый чай, чтобы помочь себе заснуть. Безрецептурные снотворные средства и антигистаминные препараты также могут вызывать сонливость и могут помочь заснуть. Не стоит физически напрягаться, поскольку, когда вы простужены, то быстрее устанете.   Воздержитесь от выполнения упражнений, по крайней мере, на 48-72 часа. Когда вы вернетесь к физическим упражнениям, то избегайте интенсивных тренировок. Ваш организм только перестал бороться с вирусом и ему нужно время, чтобы восстановиться. Пока вы больны, то может быть полезно находиться на свежем воздухе. Посидите во дворе, если стоит теплая погода и у вас нет аллергии. Оставайтесь дома и соблюдайте постельный режим, если это возможно.   Если у вас высокая температура или кашель, то постарайтесь не контактировать с другими людьми. Если вы испытываете сонливость из-за лекарств, вам также стоит оставаться дома. Если вам все-таки нужно пойти в школу или на работу, то обдумайте возможность ношения маски, чтобы не заражать других, особенно если вы работаете или находитесь рядом с людьми, которые имеют хронические заболевания или ослабленную иммунную систему.

english_section_name: Getting Enough Rest


summary: Загрузите файл установки OneDrive для Windows. Запустите файл установки. Войдите. Продолжайте установку.

document: Откройте ваш веб-браузер и перейдите на страницу загрузки OneDrive. Загрузите программу для вашей ОС Windows. Вы можете выбрать Windows Vista, 7 или 8.  Если у вас установлена Windows 8.1, то OneDrive уже предустановлен. Сделайте двойной щелчок по файлу установки и установите программу.   Файл установки имеет иконку в виде синего облака и  называется OneDriveSetup.exe. Вы можете найти файл установки на рабочем столе или папке Загрузки по умолчанию. До того, как начнется установка, вы должны войти в учетную запись OneDrive или Microsoft. Введите детали в предоставленных полях. Продолжайте нажимать «Далее» для установки рекомендуемых настроек по умолчанию.  Когда установка закончится, вы увидите иконку OneDriveв области уведомлений справа от панели задач. На вашем компьютере сразу начнется загрузка и синхронизация файлов OneDrive.

english_section_name: Downloading OneDrive in Windows

summary: Перейдите на веб-сайт OneDrive. Войдите.

document: Если вы далеко от дома и вам нужно получить доступ к файлам на вашем ПК, просто найдите любой ПК в том месте, где вы находитесь. Откройте веб браузер и перейдите на страничку OneDrive.  Это сможет сделать любой компьютер, нет нужды устанавливать приложение OneDrive на него. Найдите кнопку “Войти“ и нажмите на неё. Используйте вашу учетную запись OneDrive или Microsoft, чтобы войти.

english_section_name: Accessing OneDrive Online

summary: Загрузка файла. Оправка файла в OneDrive. Просмотр свойств файла.

document: Если вам нужно загрузить файл с вашего ПК, просто нажмите на него, и он начнет загружаться на текущий ПК. Как только он загрузился на ваш текущий ПК, вы можете просматривать, редактировать и работать с файлом, как с любым другим, на этом ПК. Если вам не нужно работать с файлом прямо сейчас, но вы бы хотели иметь к нему доступ позже с другого ПК или устройства, у вас есть возможность отправить этот файл в ваш OneDrive. Это можно сделать удаленно и непосредственно:  Наведите курсор мышки на файл, который хотите отправить, и поставьте галочку в появившемся поле. В активном меню заголовка выберите “Отправить в OneDrive“. Выберите папкуOneDrive, в которую вы хотите отправить файл и нажмите кнопку “Отправить“. Файл начнет загружаться в OneDrive. Чтобы вы могли проследить за процессом отправки, появится полоса загрузки. Если вы хотите просмотреть свойства файла без его непосредственной загрузки или отправки в OneDrive, наведите курсор мыши на этот файл и поставьте галочку в появившемся поле. В активном меню заголовка выберите «Свойства».  Свойства файла отобразятся в правой панели на той же странице.  Тип файла, дата создания, путь и размер будут показаны.

english_section_name: Managing and Downloading Files Remotely

summary: Включите ваш ПК. Проверьте ваше соединение с сетью Интернет. Удостоверьтесь, что OneDrive работает. Включите «Удаленный доступ к файлам» OneDrive. Сохраните изменения.

document: До того, как вы уедете в долгое путешествие или отправитесь на деловую встречу, убедитесь, что ваш ПК будет включён. ПК должен быть в сети и работать, чтобы обеспечить «Удаленный доступ к файлам». Проверьте ваш ПК, подключен ли он к Интернету. «Удаленный доступ» работает через Интернет для предоставления доступа к файлам на вашем ПК. Если ПК не подключен, вам не удастся получить доступ к файлам. Пропустите следующий шаг, если OneDrive уже запущен. В ином случае, откройте приложение для рабочего стола OneDrive из меню Пуск.   Вы можете проверить, работает ли OneDrive, в области уведомлений правом нижнем углу вашего экрана. Приложение имеет иконку в виде белого облака. Если иконка есть, то OneDrive работает. Для доступа к файлам на вашем ПК нужно, чтобы приложение OneDriveработало. Оно также служит слоем авторизации и безопасности. В ином случае кто угодно мог бы получить доступ к вашим файлам. Щелкните правой кнопкой мыши по иконке OneDriveв области уведомлений. Выберите «Параметры», чтобы открыть меню настроек программы. На вкладке «Общие» поставьте галочку возле «Получать удаленный доступ ко всем файлам на этом компьютере через OneDrive».  Эта возможность требует активации, чтобы сообщить службе OneDrive, что вы не против предоставления функции удаленного доступа. Нажмите кнопку «ОК» чтобы выйти и сохранить изменения в меню «Парметры».

english_section_name: Enabling “Fetch”

summary: Перейдите к разделу «Компьютеры». Выберите ваш ПК. Войдите с кодом безопасности. Введите ваш адрес электронной почты. Найдите код. Введите ваш код. Установите связь. Открывайте папки.

document: В вашей онлайн-учетной записи OneDrive, перейдите к левой панели и найдите раздел «Компьютеры». Этот раздел содержит список из всех ПК, которые имеют установленные и работающие приложения OneDriveпод вашей учетной записью. Если у вас много ПК, которые имеют установленные и работающие приложения OneDrive, вы увидите несколько имен компьютеров. Выберите ПК, на котором находятся файлы, которые вы хотите восстановить или получить к ним доступ. Часть усилий OneDriveнаправлена на безопасность вашего ПК и файлов, расположенных на нем. Поэтому добавлен этот дополнительный слой проверки безопасности. Нажмите на ссылку «Войти с кодом безопасности» чтобы начать процесс аутентификации. В процессе верификации, вам нужно будет ввести ваш адрес электронной почты, привязанный к учетной записи OneDrive. Введите адрес электронной почты в соответствующее поле и нажмите на синюю кнопку «Далее». OneDriveпришлет вам код безопасности на этот адрес.  Этот адрес электронной почты должен совпадать с адресом в OneDrive. Перейдите к клиенту вашей электронной почты, войдите, и откройте «Входящие». Найдите письмо с темой «Код безопасности учетной записи Microsoft». Откройте это письмо и скопируйте код безопасности. Вернитесь к страничке OneDrive, которую вы покинули, когда вводили адрес электронной почты. Введите код, который вы получили по электронной почте, в соответствующее поле. Нажмите на синюю кнопку «Продолжить». Служба OneDrive проверит ваш код. Как только OneDrive аутентифицирует код, у вас появится возможность прямого удаленного доступа к папкам и файлам вашего ПК. Папки вашего компьютера появятся в разных категориях, так же, как они структурированы на вашем ПК.  Папки появятся в виде синих квадратов. Одиночный щелчок по синим папкам будет их открывать. Переключайтесь между папками, просто нажимая на них. У вас будет возможность просматривать все папки и файлы с вашего ПК.

english_section_name: Accessing Files Remotely


summary: Избегайте продуктов, богатых насыщенными жирами. Добавьте в рацион ненасыщенные жиры. Добавьте клетчатку в свой рацион для лучшего пищеварения. Пейте больше воды, чтобы избежать обезвоживания.

document: Желчные камни состоят на 80 % из холестерина. Насыщение желчи холестерином приводит к ее затвердеванию, что может спровоцировать образование камней. Рацион, богатый насыщенными жирами, часто связан с более высоким уровнем холестерина. Таким образом, следует ограничить потребление жиров, чтобы снизить риск образования камней. Следует ограничить потребление следующих продуктов:  красное мясо (например, говядина); колбасы, сосиски, бекон; жирные молочные продукты; пицца; сливочное масло и свиное сало; жареные продукты. Тогда как насыщенные жиры способствуют образованию камней, поли- и мононенасыщенные жиры помогают их предотвратить. Их часто называют «хорошими жирами». Они помогают желчному пузырю оставаться пустым, что снижает риск образования камней. Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием полезных жиров, чтобы предотвратить образование камней в желчном пузыре.  Оливковое масло. Оно является источником хороших жиров и помогает понизить уровень холестерина. Некоторые исследования показывают, что регулярное потребление оливкового масла в объеме пары столовых ложек в день снижает риск образования желчных камней. Авокадо. Авокадо — не только прекрасный источник хороших жиров, оно помогает эффективнее усваивать другие питательные вещества. Семечки. Семечки тыквы, подсолнечника и кунжута помогают понизить уровень холестерина. Орехи. Орехи, например грецкие, дают организму полезные жиры и снижают уровень холестерина.  Жирная рыба. Жирная рыба холодных морей (например, лосось, тунец и скумбрия), имеет высокую концентрацию полиненасыщенных жиров и омега-3 жирных кислот, в целом положительно влияющих на здоровье. Исследования показывают, что люди, употребляющие достаточно много клетчатки, менее подвержены развитию желчнокаменной болезни. Клетчатка также полезна для здоровья в целом, так как способствует более легкому продвижению пищи по желудочно-кишечному тракту, а также быстрому выведению шлаков из организма. Добавьте следующие продукты в свой рацион и укрепите здоровье пищеварительного тракта.  Свежие фрукты. Ешьте фрукты с кожурой, так как в ней содержится больше всего клетчатки. Ягоды с семенами (малина, ежевика, клубника) тоже содержат много волокон. Овощи. Листовые и хрустящие овощи обычно содержат много клетчатки. Оставьте на картофеле шкурку, и вы получите полезные волокна. Цельные зерна. Белые или «обогащенные» продукты отбеливают, что лишает их многих питательных веществ, которые содержатся в цельных зернах. Начните употреблять цельнозерновые макароны, хлеб, крупы, овсяные хлопья, ведь это отличный и легкий способ увеличить потребление клетчатки. Ячмень, необработанный овес и все пшеничные макаронные изделия будут хорошим выбором. Как и клетчатка, цельнозерновые продукты помогают снизить уровень холестерина в организме. Бобовые. Совсем несложно добавить бобовые в суп или салат — но это значительно увеличит количество клетчатки в блюде. Колотый горох, чечевица и черные бобы содержат большое количество клетчатки. Коричневый рис. Как и белый хлеб, белый рис не содержит много питательных веществ. Старайтесь употреблять коричневый рис вместо белого, чтобы добавить клетчатку в свой рацион. Семечки и орехи. Дополнительно к тому, что семечки и орехи содержат хорошие жиры, семена подсолнечника, миндаль, фисташки и орехи пекан могут быть хорошим источником волокон. Вода очень важна: она увлажняет тело и помогает избавиться от токсинов в организме. Существует много рекомендаций относительно количества потребления воды в день, но правило 8 стаканов воды в день остается наиболее популярным. Потреблять жидкости нужно в таком количестве, чтобы цвет мочи был светло-желтым или почти прозрачным.

english_section_name: Changing Your Diet

summary: Тренируйтесь Поддерживайте здоровый вес Не садитесь на диеты, предполагающие быстрое похудение, и не голодайте. Ешьте регулярно для выработки желчи.

document: по 30 минут каждый день. Физические упражнения (особенно упражнения на выносливость) могут снизить риск образования камней в желчном пузыре. Кроме того, они помогают поддерживать нормальный вес, уменьшая тем самым один из факторов риска возникновения желчекаменной болезни. Выбирайте тот вид физических нагрузок, который вам нравится. Например, вы можете играть в командные виды спорта, совершать пешие прогулки, начать бегать или записаться на уроки танцев. .Исследования показывают, что лишний вес повышает риск образования камней в желчном пузыре. Обратитесь к врачу, чтобы он помог вам определить оптимальный для вас вес. С помощью правильного питания и упражнений старайтесь быть как можно ближе к своему идеальному весу. Несмотря на то, что здоровый вес важен для предотвращения образования камней, не теряйте вес слишком быстро. Краш-диеты, характеризующиеся потреблением очень малого количества калорий, а также операции по снижению веса только повышают риск образования камней — при краш-диетах этот риск он возрастает до 40–60 %. Если вы пытаетесь сбросить вес, делайте это постепенно. Нацельтесь на потерю веса в 0,5–1 кг в неделю — это будет лучше для здоровья в целом. Пропуск приема пищи может спровоцировать спорадические выбросы желчи, что может повысить риск образования камней в желчном пузыре. Для здоровья полезно питаться через регулярные промежутки времени и избегать пропусков приемов пищи. Придерживайтесь своего обычного графика еды в максимально возможной степени.

english_section_name: Adjusting Your Lifestyle

summary: Незамедлительно обратитесь к врачу, если у вас возникли осложнения. Пройдите диагностические процедуры, чтобы определить наличие камней. Узнайте у врача о методах лечения болезни.

document: И хотя, скорее всего, вам не о чем волноваться, следует незамедлительно обратиться к врачу, если вы подозреваете, что у вас возникло осложнение желчекаменной болезни. Это поможет вам найти быстрое решение проблемы и быстрее выздороветь. Если осложнения серьезны, вызовите скорую помощь. К таковым относятся: боль в животе очень сильная и ее сложно терпеть; кожа или белки глаз пожелтели; высокая температура; озноб. Когда вы обратитесь к врачу, опишете свои симптомы и подозрения, то врач, скорее всего, посоветует провести несколько обследований. Эти обследования помогут врачу выяснить, есть ли у вас камни в желчном пузыре, и не страдаете ли вы от других инфекций или вторичных заболеваний. Чаще всего врачи рекомендуют следующие обследования:  УЗИ, КТ или МРТ для обнаружения камней в желчном пузыре; эндоскопическое обследование для обнаружения камней в желчном пузыре; общий анализ крови (ОАК) для выявления инфекции, желтухи, панкреатита или других осложнений. После обследований врач обсудит с вами симптомы и то, как они влияют на вашу жизнь. Также врач расскажет о рисках развития осложнений желчекаменной болезни и о возможных методах лечения. Вы сможете выбрать один из следующих методов лечения:  Если наличие камней в желчном пузыре никак не влияет на вашу жизнь, то врач, скорее всего, посоветует наблюдение. Это означает, что на данном этапе вам не требуется лечение. Если наличие камней влияет на вашу жизнь, врач посоветует неинвазивное лечение, которое поможет удалить их. Лечение может включать растворение камней солями желчных кислот или определенными лекарственными препаратами («Урсосан») или размельчение камней при помощи высокочастотных звуковых волн. В более тяжелых случаях или при рецидивах заболевания врач может рекомендовать хирургическое удаление желчного пузыря. Это достаточно распространенная и несложная операция, но при восстановлении у вас может быть диарея.

english_section_name: When to Seek Medical Care


summary: Если все стало очень серьезно, причем очень быстро, то задумайтесь, а нет ли здесь подвоха.

document: Знаете, как оно бывает — вы знакомы уже третий день, а уже зовете друг друга «зайчиком» и «котиком», обсуждаете, куда поедете в свадебное путешествие, да постоянно слышите, что без вас-де не могут жить. Все это, что и говорить, лишь наживка, сети, расставленные в ожидании доверчивых жертв.

english_section_name: Watching Out for Eager Romance

summary: Задавайте личные вопросы, в том числе и о том городе, где, согласно профилю, живет ваш собеседник. Попросите прислать вам фото. Если ваша «дружба» становится все крепче и крепче, то нет ничего подозрительного в том, чтобы попросить «друга» дать вам свой адрес или номер телефона.

document: Мошенники не любят отвечать на личные вопросы, а названия городов, откуда они якобы родом, зачастую еще и пишут с ошибками. Более того, если ваш собеседник внезапно «плавает», отвечая на вопросы про местные достопримечательности, то это еще один тревожный звоночек. Особенно важны такие вопросы в том случае, если вы общаетесь с «иностранцем». На нем должно быть видно две вещи: во-первых, где лицо вашего собеседника или собеседницы; во-вторых, лист бумаги с написанным там именем пользователя вашего собеседника (хотя можно попросить написать его и на руке). Как минимум, это докажет вам, что человек, с которым вы общаетесь, и человек, запечатленный на фото профиля, — это одно и то же лицо. Но лучше всего вытянуть вашего нового знакомого в видеочат. Разумеется, видеочат не станет гарантией того, что вам скажут правду и только правду. Более того, сервисы вроде Chat Roulette можно легко обмануть, заставив их передавать поддельные изображения. Тут и начинается веселье. Те, кто состоят в браке, по понятным причинам не хотят, чтобы кто-то чужой имел возможность им звонить, что и отсекает эту категорию любителей онлайн-знакомств. Кроме того, адрес и номер телефона всегда можно «пробить по базе«. Что и говорить, вам не составит труда узнать правду, если ваш собеседник из Ростова даст вам в качестве своего номера номер какого-нибудь африканского провайдера.

english_section_name: Getting Personal

summary: Итак, речь зашла о деньгах.

document: .. Стоп, о деньгах? Обрывайте все контакты с этим человеком! Если тот просит у вас денег, то как можно скорее сообщите сайту знакомств о нарушении правил со стороны этого пользователя! Даже если вы прочитаете слезливую историю о больнице и врачах-вымогателях или страстном желании купить билеты и приехать — не верьте этому!

english_section_name: Setting Off the Money Warning Bells

summary: Проверьте письмо, которое вам пришло от человека, в котором вы подозреваете мошенника. Строит насторожиться, если вас сразу же просят перейти в чат вроде ICQ или IM. Обратите внимание на грамматику.

document: Те часто пользуются шаблонами, англоязычные мошенники, к примеру, известны фразой «Remember the distance or color does not matter, but love matters a lot in life». Есть тысячи, десятки тысяч электронных сообщений, что начинаются с нее. Это может быть объяснено тем, что, дескать, так удобнее, однако есть и другая причина — то, что вам скажут в таком чате, не может служить поводом для блокировки профиля на сайте знакомств, который так и будет продолжать ловить новые жертвы. Да, многие люди пишут не просто неправильно, а порой еще и вопиющими ошибками. И тут-то надо сыграть в детектива: если с вами общается «редактор» или «журналист», то ошибки в его письменной речи недопустимы. Смекаете? Аналогичным образом можно оценить в аудиочате (уже по акценту), действительно ли ваш собеседник из какой-то определенной местности (если, конечно, об этом заходила речь).

english_section_name: Learning From the Introductory Letter

summary: Посмотрите на фото профиля. Посмотрите на рост и вес, указанные в профиле. Если в профиле в графе брак указано «холост», то посмотрите, не блестит ли на аватаре обручальное кольцо. Посмотрите, что указано в графе «Профессия». Скопируйте отрывок-другой из профиля и поищите его в Google. Задавайте точные, конкретные вопросы по поводу того, что указано в профиле.

document: Если оно выглядит слишком уж профессионально, а поиск по картинкам в Google выдает вам несколько сайтов, где эта фотография уже размещена, то есть все шансы, что вам пишет не тот, кто запечатлен на фото, а тот, кто это фото украл. Сами подумайте: одинокая модель, конечно, может вам написать, но шансы, шансы-то каковы? Если кто-то хочет произвести очень уж хорошее впечатление, то этот человек вполне может забыть, что рост 180 и вес 43 — это слегка… непропорционально. Решать, конечно, вам, стоит устраивать адюльтер, но пока что подумайте вот о чем: если вам солгали про брак, то есть ли шанс, что вам солгут и о чем-то еще? Мошенники часто указывают те профессии, которые являются самыми оплачиваемыми, а также те, которые требуют от людей выглядеть на все 100. Скажем «программист» или «руководитель» для мужчин и «модель» для женщин. Просто сказка, не так ли? Если найдутся и другие ссылки на профили с этим текстом, размещенные на сайтах знакомств, пусть даже и с другими фотографиями, то знайте: вам пишет мошенник. Спросите, например, кто любимый персонаж сериала или фильма, указанного в профиле вашего собеседника.  Если в профиле написано, что человек владеет машиной или лодкой, спросите, какой у машины или лодки пробег. Спросите о каком-то конкретном ресторане в городе и поищите в Google его адрес. Затем спросите, как добраться до того ресторана из расположенного неподалеку места. Допустим, речь идет о «Макдоналдсе» на углу Ленина и Маркса. Спросите, как добраться туда от ХХХХ? На GoogleMaps вы сможете не только увидеть названия улиц, но и, скорее всего, посмотреть их панораму, так что проверить ответ на точность проблемы не составит.

english_section_name: Checking Out the Profile


summary: Начните подготовку накануне вечером. Выпейте стакан воды с лимоном. Не спешите проверять новости в социальных сетях. Позавтракайте. Сделайте зарядку перед работой.

document: Если вы хотите провести день продуктивно, необходимо спланировать все заранее. Прежде чем отправиться спать, составьте список дел на следующий день. Важно составить реалистичный список из вполне выполнимых важных дел. Если в этом списке будет слишком большое количество задач, вы скорее поддадитесь стрессу, чем проведете день продуктивно. Поэтому лучше запланировать 3–5 важных дел на день.  Если задачи действительно глобальные и сложные, можно сократить количество таких задач. Например, если вам нужно закончить отчет для работы, скорее всего, вам понадобится внести в список еще несколько более мелких шагов. Можно сформулировать эту глобальную цель так: «Закончить отчет к концу дня», а затем чуть ниже перечислить те шаги, которые вам потребуется сделать для достижения этой цели. Если у вас пока не предвидится глобальных важных дел, можно внести в список дел 4–5 небольших задач. Например, можно написать так: «Ответить на электронное письмо Саше, переписать пресс-релиз, проверить статью для сайта на ошибки, перезвонить Коле». Помните, что вы можете сделать больше. Ведь если вы усердно стараетесь и стремитесь к продуктивности, вполне вероятно, что вам удастся выполнить все дела из списка. При составлении этого списка основная задача — выделить то, что обязательно должно быть сделано к концу дня независимо от обстоятельств. Запись целей и задач на день помогает расставить приоритеты. Лимонный сок с утра заряжает энергией и бодростью, что может повысить продуктивность в течение всего дня. С утра, как только вы проснетесь, выпейте стакан воды с выжатым лимонным соком. Не стоит пить концентрированный лимонный сок, потому что он неблагоприятно влияет на зубы. Будет хорошей идеей вечером перед сном поставить в холодильник стакан воды с выжатым в него лимонным соком.  Для лучших результатов рекомендуется пить воду с лимонным соком на пустой желудок. После этого нужно подождать минут 15–30 и только потом приступать к завтраку. «ВКонтакте», «Твиттер» и другие социальные сети лишь понижают вашу концентрацию. Поэтому не рекомендуется первым делом с утра включать телефон и проверять социальные сети. Вместо этого постарайтесь сконцентрироваться и направить энергию в нужное русло.  Релаксируйте — начинайте день с позитива. Социальные сети часто вызывают в нас бурю разных эмоций и переживаний, из-за чего мы порой с самого утра становимся раздражительными. Вместо этого уделите время растяжке или медитации, понаблюдайте за птицами, послушайте любимую песню. Выделите конкретное время для посещения социальных сетей. Например, можно пообещать себе не заходить в приложение «ВКонтакте», пока вы не позавтракаете. Если это стало для вас серьезной проблемой, можно даже заблокировать доступ к посторонним сайтам и удалить на своем смартфоне приложения, которые вас отвлекают. Хороший плотный завтрак необходим для успешного и продуктивного дня. Ведь не без причины именно завтрак называют самым важным приемом пищи. Здоровый плотный завтрак улучшает настроение, заряжает энергией и в целом настраивает на продуктивность.  Приготовьте себе нормальный сытный завтрак. Не стоит перебиваться полуфабрикатами или быстрыми сладкими перекусами вроде пончиков. Овсянка, йогурт, фрукты и яйца — отличный выбор для вкусного и сытного завтрака. Если вы сильно торопитесь, можно захватить что-нибудь перекусить по пути на работу или учебу. Даже простой банан, который можно съесть по дороге, помогает повысить продуктивность. Физические упражнения помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса. Кроме того, физическая активность подзаряжает и придает силы. Проснитесь утром чуть раньше, чтобы перед работой или учебой у вас было время сделать легкую зарядку.  Вовсе не обязательно устраивать полноценную тренировку. Даже легкая разминка на 10 минут поможет улучшить общее самочувствие. Можно сходить на прогулку на 10 минут, выполнить несколько кардиоупражнений прямо у себя на кухне, а если вы любите йогу или пилатес, найдите комплекс базовых упражнений онлайн примерно на 10 минут.

english_section_name: Beginning the Day

summary: Проанализируйте, как прошел день. Подготовьте одежду на следующий день. Наведите порядок. Уделяйте время увлечениям, которые помогают вам расслабиться. Перед сном составьте список дел на следующий день.

document: По приходу домой не пожалейте немного времени, чтобы просто поразмышлять о прошедшем дне. Не стоит сразу же приступать к выполнению следующей задачи — такой подход принесет лишь стресс и неудовлетворение. Лучше спокойно сядьте и проанализируйте, как прошел день.  Подумайте обо всех делах, с которыми вам удалось разобраться. Дайте себе возможность почувствовать гордость за законченные дела. Поздравьте себя с успешным выполнением конкретных задач. Например, можно сказать себе: «Я очень рад, что все же выступил с речью на сегодняшнем совещании». А затем простите себя за все, что сделали сегодня не так, как планировалось. Напомните себе, что каждому свойственно ошибаться, примите тот факт, что никто из нас не идеален, что ошибки и проступки — естественная часть нашей жизни. Например, скажите себе: «Да, я знаю, что в том письме была опечатка, но в этом нет ничего страшного — каждый из нас ошибается время от времени». Будет хорошей идеей заранее собраться и подготовить одежду на следующее утро. Просто вечером перед сном подумайте, что собираетесь надеть на следующий день на работу или на учебу. Подготовьте эту одежду и повесьте ее рядом с кроватью. Таким образом, вам не придется с утра тратить время на выбор того, что надеть, и вы не выбьетесь из привычного утреннего распорядка. Небольшая ежедневная уборка помогает чувствовать себя дома более комфортно и продуктивно. Кроме того, аккуратная и опрятная обстановка помогает сосредоточиться на делах, И, что немаловажно, регулярная уборка действительно помогает экономить время! Ежедневно уделяйте время наведению порядка, и вам не придется тратить в выходные по несколько часов на скучную генеральную уборку.  Если есть какое-то дело, до которого никак не доходят руки, — начните с него. Как только почувствуете, что главное препятствие устранено, у вас появится вдохновение на остальные домашние дела. Можно разделить домашние обязанности на несколько дней недели. Например, можно стирать вещи по понедельникам, мыть посуду по вторникам, оплачивать счета по средам и так далее. Невозможно постоянно крутиться как белка в колесе. Важно каждый вечер брать паузу, уделять время себе и своим интересам. Перед сном займитесь чем-нибудь, что помогает вам расслабиться и прийти в себя. Можно почитать книгу, принять теплую ванну или просто посмотреть кино. Все это помогает расслабиться и предотвращает «перегорание», которое, бесспорно, снижает продуктивность. Да, снова нужно составить список дел! Вы же хотите сделать и следующий день максимально продуктивным? Не забудьте записать 3–5 важных дел, которые обязательно нужно выполнить до завтрашнего вечера.

english_section_name: Continuing Productivity at Home

summary: Умейте сказать «нет» Организуйте свое рабочее место. Старайтесь концентрироваться лишь на чем-то одном. Сначала возьмитесь за наиболее важное дело. В течение дня устраивайте себе перерывы и вознаграждайте себя за успехи.

document: на просьбы, выполнение которых не вписывается в ваши планы и не соответствует вашим приоритетам. Нет ничего плохого в отказе, особенно если вам предстоит действительно сложный день, а люди просят вас сделать то, на что у вас не останется ни сил, ни времени. Если человек просит вас об одолжении, которое никак не вписывается в ваш распорядок дня и в ваши приоритеты, просто скажите, что не сможете ему помочь. Например, можно сказать так: «У меня никак не получится, сегодня распланирована каждая минута, и у меня просто не будет времени на посторонние занятия», — или так: «Нет, извини. Сегодня я тебе помочь не смогу». Вряд ли кому-то удастся продуктивно работать в беспорядочной атмосфере. Прежде чем приступить к работе, не пожалейте нескольких минут на наведение порядка. Просто сложите или распределите по папкам лежащие на столе документы и бумаги, выбросьте ненужное. Если на столе пыльно или грязно — быстренько протрите его. Если вы заметили в кабинете какой-то мусор вроде бутылки из-под газировки или обертки от конфеты — выбросьте их в мусорное ведро. Чистое, опрятное и аккуратное рабочее место играет большую роль в повышении продуктивности.  Рассортируйте бумаги и документы. Например, те документы, которые необходимо проверить или доделать, можно положить в одну стопку, а те, что не требуют доработки — в другую. Наведите порядок в канцелярских принадлежностях. Сложите все основные принадлежности, которыми вы пользуетесь (степлер, ножницы, ручки), в ящик стола. Пока вы работаете над какой-то задачей, постарайтесь сфокусировать все свое внимание лишь на ней. Работая, к примеру, над отчетом, не стоит думать о том, как вы будете добираться домой. Пока вы не закончили работу над конкретной задачей, не стоит размышлять о следующей. Сосредоточившись на одной-единственной цели, вы сможете работать более продуктивно, поскольку все ваше внимание будет направлено на выполнение конкретного задания.  Многозадачность обычно не лучшим образом влияет на продуктивность. Вы потратите гораздо больше времени, пытаясь качественно выполнить три дела сразу, чем если бы вы делали каждое из этих дел поочередно. Вместо того, чтобы перескакивать от одного дела к другому, выберите какое-то одно и закончите его, а затем переходите к следующему. Пока вы работаете над выполнением какой-то задачи, не отвлекайтесь на телефон и не проверяйте электронную почту. Если сложные и важные дела не заставляют себя ждать — примите этот вызов и закончите сначала с ними. Таким образом, вам не придется отправлять действительно важные дела в долгий ящик и откладывать их на завтра. Кроме того, после выполнения крупного и важного дела вы почувствуете себя более расслабленным и удовлетворенным, ведь остаток дня можно будет посвятить более легким задачам, которые принесут меньше стресса. Именно такой подход поможет вам повысить продуктивность.  Вернитесь к списку дел, который вы составили накануне вечером. Какие важные дела (их должно быть от 3 до 5) вам обязательно нужно сделать до вечера? Приступите к одному из них. Скажем, вы очень переживаете по поводу отправки электронного письма важному клиенту. Вместо того, чтобы откладывать это дело на последнюю минуту и весь день беспокоиться по этому поводу, просто покончите с этой задачей с самого утра. Важная составляющая продуктивности — давать себе возможность расслабляться время от времени. Если вы не будете делать перерывы, вы очень быстро устанете и «перегорите» еще до конца рабочего дня. Во время работы следите за временем и радуйте себя маленькими перерывами каждые 15–30 минут. Можно радовать себя небольшими вознаграждениями за старания. Скорее всего, вы будете работать более усердно и продуктивно, если будете знать, что после выполнения очередной задачи или очередного дела вас ждет приятное вознаграждение. Например, можно порадовать себя маленьким кусочком какой-нибудь сладости после того, как закончите писать эссе. А после того, как составите план презентации, можно зайти на 5 минут в социальные сети.

english_section_name: Being Productive at Work or School


summary: Проделайте подготовительную работу. Выберите правильную одежду. Упакуйте с собой необходимые вещи. Спланируйте обед.

document: В некоторых случаях учитель может дать вам задание перед поездкой, чтобы помочь подготовиться к мероприятиям или экспонатам, которые вы увидите на месте проведения экскурсии. Возможно, вам будет необходимо изучить определенную информацию или провести исследование по соответствующей теме. Чтобы избежать казусов, убедитесь, что вы выполнили задание до поездки и хорошо осведомлены о местах, которые вам предстоит посетить. В процессе изучения конкретной темы вам может быть не все понятно, в таком случае стоит обратиться за разъяснениями к преподавателю. В противном случае, во время экскурсии многие вещи будут приводить вас в замешательство. Чтобы получить максимум удовольствия от путешествия, важно подобрать подходящую одежду. Ваш учитель может включить рекомендации по снаряжению в материалы о поездке, поэтому обязательно прочитайте их внимательно. В некоторых случаях всем студентам может потребоваться надеть рубашку или футболку одного цвета, чтобы было легче отслеживать всех во время экскурсии.  Во время подобных поездок очень часто приходиться много ходить, поэтому убедитесь, что на вас удобная обувь, например, теннисные туфли или кроссовки. Удостоверьтесь, что вы одеты по погоде, если ваша экскурсия проходит под открытым небом. К примеру, наденьте плащ и сапоги в дождь, и теплую куртку или пальто во время холодной погоды. В жару шорты и футболка могут помочь не перегреться. Если мероприятие проходит в помещении, вам не нужно беспокоиться о погоде. Тем не менее, вы можете взять легкий свитер, если работает кондиционер. Для некоторых экскурсий может потребоваться более формальный вид. Например, если вы идете в театр или на концерт, джинсы и кроссовки могут оказаться неприемлемыми. Спросите своего учителя, если вы не уверены, что надеть. В зависимости от того, куда вы направляетесь, вам могут потребоваться определенные принадлежности для путешествия. Учитель должен предоставить вам информацию со списком необходимых вещей, вам требуется только внимательно изучить ее. Скорее всего, вам потребуется записная книжка или блокнот с ручкой для заметок во время экскурсии.  Убедитесь, что вы  взяли медицинские препараты, которые могут вам понадобиться – определенные медикаменты, ингалятор или шприц-ручку с инсулином на случай чрезвычайной ситуации. Стоит взять с собой немного денег на всякий случай, если вы захотите купить сувениры, напитки или закуски. Если вы будете находиться  на открытом воздухе весь день, не забудьте взять солнцезащитный крем, чтобы вы могли при необходимости повторно нанести его на кожу. Путешествие может затянуться на весь день, и у вас не будет шанса нормально пообедать. В некоторых местах может быть кафетерий или закусочная, где вы можете приобрести еду, в других же локациях такой возможности может и не быть. Ваш учитель сообщит вам все необходимое, поэтому вы можете решить, нужно ли упаковать обед или захватить с собой деньги, чтобы купить еду.  Если ваша экскурсия проходит в жаркий день, то возьмите обед, который не испортится от высокой температуры. Стоит взять дополнительную бутылку воды, сока или вашего любимого напитка, чтобы избежать обезвоживания на протяжении поездки.

english_section_name: Getting Ready for the Trip

summary: Сыграйте в дорожные игры. Начните петь. Поболтайте с друзьями. Возьмите что-нибудь для развлечения.

document: Если вам запрещено брать с собой электронные устройства в  поездку, вы можете скоротать время в дороге за играми, для которых не требуется никаких дополнительных принадлежностей. В зависимости от игры вам, вероятно, понадобится еще один человек. Однако чем больше народу вы вовлечете, тем интереснее будет. В некоторых случаях вы даже можете играть всем автобусом.  Если вы сторонник чего попроще, сыграйте в "20 вопросов". Один человек загадывает предмет или человека, а другие игроки пытаются отгадать что это, задав до 20 вопросов. "Испорченный телефон" – забавная игра для всего автобуса. Один человек шепотом произносит предложение или два другому человеку, который затем пытается повторить его дословно третьему лицу (тоже шепотом) и так далее. Последний игрок произносит эту фразу вслух, чтобы сравнить, насколько она совпадает с первоначальным предложением. Вы можете сыграть в игру "Ресторан/Заправка/Отель", когда едете по шоссе. Все игроки выбирают конкретный ресторан, автозаправочную станцию или гостиницу, например, McDonald's или Burger King, и вы получаете очки каждый раз, когда увидите место, которое вы выбрали, или его логотип на дорожном знаке. Побеждает человек с наибольшим количеством очков в конце отведенного времени. Еще один отличный способ ускорить течение времени в пути – привлечь весь автобус к распеванию дорожных песен. Для музыкального разнообразия вы можете пройтись по автобусу, чтобы каждый пассажир мог начать какую-нибудь песню. В некоторых случаях может быть интересно выбрать тему, например, песни о дороге или поездке, песни из мультфильмов: или песни с "путешествием" в названии.  Обычно лучше использовать популярные песни, которые будут известны многим пассажирам. Если у вас есть школьная песня, то с нее можно начать или ею же закончить это веселое времяпровождение. Возможно, вам даже не понадобится книга или какой-нибудь электронный девайс, если поездка не очень длинная. Вместо этого вы можете просто поговорить с вашими друзьями и узнать, что у них нового. Может случиться так, что по соседству сидит не очень хорошо знакомый вам человек – стоит воспользоваться подвернувшейся возможностью и узнать его лучше. Если вы не знаете, о чем говорить, можете обсудить саму экскурсию и то, что вы ожидаете увидеть в течение дня. Если ваш пункт назначения находится на значительном расстоянии от школы, то вам предстоит долгий путь. Поэтому хорошей идеей будет прихватить с собой какие-нибудь развлечения, чтобы убить время в дороге. Телефон или планшет позволит вам наслаждаться любимой музыкой или играть в игры. Возьмите книгу, если вы предпочитаете коротать время за чтением, или пару журналов, которые вы можете разделить с друзьями. Перед поездкой обязательно спросите учителя, разрешено ли  брать с собой телефон, планшет или другие электронные устройства. Вам не очень понравится, если ваше устройство конфискуют, когда у вас было на него столько планов.

english_section_name: Having Fun on the Bus

summary: Следуйте правилам. Будьте внимательны. Будьте открытым. Просмотрите тесты. Найдите друга для компании.

document: Придерживайтесь правил во время экскурсии, и ничто не сможет испортить ваших впечатлений. Вы же не хотите пропустить все веселье или интересное мероприятие из-за того, что на вас кричат или, хуже того, вообще не взяли в поездку за неподобающее поведение? Ваш учитель, скорее всего, расскажет вам о правилах поведения на экскурсии, но не забудьте выслушать рекомендации  сотрудников  в вашем пункте назначения, например, экскурсовода.  Помните, что вы представляете вашу школу на этой экскурсии, поэтому важно соблюдать дисциплину и хорошо зарекомендовать свое учебное заведение. Если вы и другие студенты нарушаете правила и, вообще, неуправляемы, от этого пострадает не только репутация вашей школы, но ваш класс, возможно, больше никогда не поедет на экскурсии. Не бойтесь задавать вопросы, если вы не уверены в правилах. Вы вряд ли хотите случайно нарушить какое-либо правило, потому что вы не знаете, что можно, а что – нет. Прежде чем вы достигнете конечного пункта вашего путешествия, ваш преподаватель, вероятно, даст вам урок по предмету. Место экскурсии помогает сделать урок более веселым и интересным, чем урок в школе, поэтому важно уделить внимание всем мероприятиям и презентациям во время путешествия, чтобы усвоить всю информацию.  Конечно, здорово находиться вне школы, но вы не должны использовать эту  возможность  только для того, чтобы поболтать с друзьями. Вы еще должны научиться чему-то, даже если вы вне класса. Если у вас есть друзья, у которых есть привычка отвлекать вас, сообщите им о том, что вы действительно хотите сосредоточиться на экскурсии. Можно сказать: "Мне очень нравится разговаривать с вами, но давайте перенесем это на обеденный перерыв. Сейчас же я должен сосредоточиться". Когда вы слышите, куда вы должны отправиться на экскурсию, то такая поездка может показаться вам скучной, потому что она  привязана к предмету, который вы изучаете в школе. Тем не менее, в путешествии сохраняйте непредубежденность, потому что урок в форме экскурсии гораздо интереснее, чем чтение книги или лекция. Вы получите максимальную отдачу от экскурсии, если будете открыты всему новому/новому опыту.  Например, после прочтения одной из пьес Шекспира вам не хочется смотреть ее, потому что она показалась вам невыносимо скучной. Тем не менее, театральная постановка может придать истории и персонажам гораздо больше жизни, и тогда она даже принесет вам удовольствие. Если вы отправляетесь на экскурсию туда, где вы уже успели побывать ранее, например, в зоопарк, и вам кажется, что вы уже видели раньше эти экспонаты, попробуйте рассмотреть эту локацию с новой перспективы. Не просто изучайте животных в зоопарке; подумайте о том, как это быть зоологом или ветеринаром, а это, в свою очередь, поможет вам увидеть данное местоположение совсем по-новому. Ваш учитель может дать вам задания/тесты, которые необходимо будет выполнить после поездки. Вам не обязательно заполнять их непосредственно на экскурсии, но неплохой идей будет просто ознакомиться с ними. Это поможет вам понять, на что вы должны обратить внимание во время поездки, и максимально эффективно использовать  полученные знания. Если ваш учитель не дал вам никаких тестов, после поездки может быть какое-то последующее задание, например эссе. Возможно, вы захотите взять с собой маленький блокнот для записей во время путешествия. Когда вы отправляетесь в поездку туда, где вы еще не были, то можно очень легко заблудиться. Если вы объединитесь с одноклассником, то  сможете приглядывать друг за другом. В случае чего, вы заметите, если товарищ засмотрелся или отошел куда-то, и наоборот. Таким образом, вы можете помочь друг другу, если это необходимо. Ответственность за кого-то другого также может помочь вам лучше узнать о вашем окружении.  Если среди ваших одноклассников в этой поездке у вас нет хорошего друга, ищите кого-то, кто находится в подобной ситуации, и составьте ему компанию.

english_section_name: Behaving on the Trip


summary: Введите данные в электронную таблицу. Выделите ячейки с числами, которые нужно округлить. Нажмите «Уменьшить разрядность», чтобы отобразить меньше цифр после десятичной запятой. Нажмите «Увеличить разрядность», чтобы отобразить больше цифр после десятичной запятой.

document: Чтобы выделить несколько ячеек, щелкните по верхней левой ячейке с числами, а затем перетащите указатель вниз и вправо. Эта кнопка, которая обозначена как «.00 → .0», расположена на вкладке «Главная» в разделе «Число». Например: если в ячейке есть число 4,36, нажатие на указанную кнопку изменит его на 4,4. Эта кнопка, которая обозначена как «←.0 .00», расположена на вкладке «Главная» в разделе «Число». Например: если в ячейке есть число 2,83, нажатие на указанную кнопку изменит его на 2,834.

english_section_name: Using the Increase and Decrease Decimal Buttons

summary: Введите данные в электронную таблицу. Щелкните по ячейке, расположенной рядом с ячейкой с числом, которое нужно округлить. Введите ОКРУГЛ в строке «fx». Введите открывающую круглую скобку после ОКРУГЛ. Нажмите на ячейку с числом, которое хотите округлить. Введите запятую, а затем введите количество цифр, которое должно остаться после десятичной запятой. Введите закрывающую круглую скобку, чтобы завершить введение формула. Нажмите ↵ Enter или ⏎ Return.

document: В выбранной ячейке вы введете формулу. Эта строка находится в верхней части таблицы. Введите знак равенства (=), а затем ОКРУГЛ, например: &# 61;ОКРУГЛ. Содержимое строки «fx» теперь должно выглядеть следующим образом: &# 61;ОКРУГЛ(. Адрес ячейки (например, A1) будет вставлен в формулу. Если вы нажали на ячейку A1, в строке «fx» отобразится &# 61;ОКРУГЛ(A1. Например, если вы хотите округлить число в ячейке A1 до 2 цифр после запятой, формула должна выглядеть следующим образом: &# 61;ОКРУГЛ(A1,2.  Чтобы округлить десятичную дробь до целого числа, после запятой введите 0. Введите отрицательное число, чтобы округлить число до ближайшего кратного 10. Например, формула =ОКРУГЛ(A1,-1 округлит число до ближайшего кратного 10. Окончательная формула должна выглядеть следующим образом: &# 61;ОКРУГЛ(A1,2). В выбранной ячейке отобразится число, вычисленное по введенной формуле.  Вместо ОКРУГЛ можно ввести ОКРУГЛВВЕРХ или ОКРУГЛВНИЗ, чтобы округлить число в большую или меньшую сторону до определенного количества цифр после запятой.  Аналогичным образом, функция ОКРУГЛТ округляет число до ближайшего кратного любого указанного числа.

english_section_name: Using the ROUND Formula

summary: Введите данные в электронную таблицу. Выделите ячейки с числами, которые нужно округлить. Щелкните правой кнопкой мыши по любой выделенной ячейке. Нажмите Числовой формат или Формат ячеек. Щелкните по вкладке Число. Нажмите Числовой в списке категорий. Выберите количество десятичных знаков, до которого будет округлено число. Нажмите OK.

document: Чтобы выделить несколько ячеек, щелкните по верхней левой ячейке с числами, а затем перетащите указатель вниз и вправо. Откроется меню. Название этой опции зависит от версии Excel. Она находится в верхней или боковой части всплывающего окна. Он расположен на левой панели. Откройте меню «Число десятичных знаков», чтобы отобразить список чисел, а затем щелкните по нужному числу.   Пример: чтобы округлить 16,47334 до 1 знака после запятой, в меню выберите «1». Число будет округлено до 16,5. Пример: чтобы округлить число 846,19 до целого числа, в меню выберите «0». Число будет округлено до 846. Это опция внизу окна. Числа в выбранных ячейках будут округлены до выбранного количества десятичных знаков.   Чтобы применить эти настройки ко всем числам таблицы (включая те, которые вы введете в будущем), щелкните по любой ячейке, перейдите на вкладку «Главная» в верхней части Excel, откройте меню в разделе «Число», а затем выберите «Другие числовые форматы». В меню «Число десятичных знаков» выберите нужной число, а затем нажмите «ОК». В некоторых версиях Excel нажмите «Формат» > «Ячейки» > «Число», чтобы найти меню  «Число десятичных знаков».

english_section_name: Using Cell Formatting


summary: Купите устройство для измерения качества воздуха. Проверьте воздух на признаки и симптомы появления плесени. Установите на каждом этаже детекторы оксида углерода (угарного газа). Проведите тест на наличие радона в домашних условиях. Используйте очиститель воздуха. Меняйте фильтры каждые несколько месяцев.

document: В настоящее время на рынке представлены несколько моделей таких устройств, которые позволяют эффективно определить (и регистрировать по прошествии некоторого времени) качество воздуха в доме. Как правило, эти приборы позволяют измерить уровни ТЧ2,5 (крошечных частиц пыли и других аллергенов в воздухе, которыми мы дышим), ЛОС (летучих органических соединений, таких как химические загрязнители), температуру и влажность (плесень).  Одними из самых надежных приборов для измерения качества воздуха на рынке считаются Foobot, Awair, Speck, and Air Mentor 6 в 1. Стоимость таких приборов составляет от 10 000 до 17 000 рублей. Как правило, вы и сами можете определить наличие в доме плесени с помощью зрения и обоняния. Если чувствуется затхлый запах, от которого нельзя избавиться с помощью уборки, стоит обратиться за помощью к специалистам, которые проведут тест на наличие плесени. Ищите видимые следы плесени, такие как растущие черные пятна, влажные пятна или сырые места в доме. Окись углерода — это бесцветный и безвкусный газ без запаха, который может быть побочным продуктом работы бытовых приборов (таких как печи, камины, обогреватели, нагревательные баки воды и грили). Вдыхание окиси углерода приводит к отравлению и даже смерти, поэтому так важно установить на каждом этаже детекторы, которые будут сигнализировать о превышении допустимого уровня окиси углерода в доме.  Разместите детекторы окиси углерода рядом со спальнями, чтобы вы могли услышать сигнал тревоги во время сна. Регулярно меняйте батарейки в детекторах. Возьмите себе за правило менять батарейки каждые 6 месяцев, хотя их номинальный срок службы зависит от используемой модели. Радон — это радиоактивный газ, который образуется в природе при распаде атомов урана. Его можно обнаружить в почве и колодезной воде, а иногда он проникает и в дома людей. Единственный способ защитить себя от загрязнения радоном — это проверить его наличие в доме. Во многих хозяйственных магазинах продаются тестовые наборы для измерения содержания радона в домашних условиях.  Для проведения большинства тестов в жилой зоне дома необходимо на некоторое время (от двух до семи дней) разместить коллекторы, а затем отправить их в лабораторию для анализа. Такой способ достаточно дешевый и дает быстрые результаты. Также можно приобрести специальные цифровые устройства для измерения радона. Такие устройства полезны для улучшения качества воздуха в доме, особенно для людей, которые страдают от аллергии. Самыми эффективными считаются электронные очистители воздуха, так как они освобождают воздух от частиц пыли и других аллергенов лучше своих аналогов с фильтрами. Для хорошего результата разместите воздухоочиститель рядом со спальней. Такое расположение позволит использовать преимущества подобного устройства продолжительный период времени (во время сна). Смените фильтры, если сомневаетесь в правильной работе воздухоочистителя. При проживании в доме средних размеров их необходимо менять каждые 90 дней, но, если сомневаетесь в качестве воздуха, меняйте фильтры чаще.  Если в доме есть собака или кошка, меняйте фильтры каждые 60 дней. Если вы (или другие члены семьи) склонны к аллергии, меняйте фильтры каждые 20–45 дней.

english_section_name: Doing Air Quality Tests Yourself

summary: Заплатите профессионалу за исследование качества воздуха. Наймите специалиста по оценке уровня радона, который сможет провести тест на содержание радона в доме. Воспользуйтесь профессиональным тестом, чтобы получить официальные результаты.

document: Если считаете, что в доме плохое качество воздуха, обратитесь за помощью к профессионалу, который проведет надлежащий анализ и даст рекомендации. Расспросите друзей, риелторов или обратитесь за советом в строительные компании, чтобы найти квалифицированного специалиста в своем районе. Специалист сможет выявить ухудшение качества воздуха вследствие:  плесени в помещении; краски с содержанием свинца; частиц пыли и других аллергенов; загрязнения воздуха табачным дымом; освежителей воздуха, свечей и благовоний; бытовых чистящих средств; твердых частиц или газов, которые образуются в процессе горения. Если вы подозреваете превышение допустимого уровня содержания радона, найдите профессионала для решения этой проблемы. Можно обратиться в местную здравоохранительную организацию, чтобы получить список рекомендуемых специалистов, которые помогут очистить жилое помещение от радона. Во время покупки или продажи дома, а также для получения кредита на приобретение жилья часто необходимо предоставить результаты исследования воздуха на загрязняющие вещества. Это особенно актуально для районов с высоким уровнем загрязнения воздуха вследствие промышленных или даже естественных причин (таких как большое количество лесных пожаров). В этих случаях проведения самостоятельных тестов в домашних условиях будет недостаточно.  Наймите профессионала с опытом в проведении тестов качества воздуха в домах, предпочтительнее того, кого порекомендуют риелтор, кредитор или жилищный инспектор. В отсутствие рекомендаций поищите специалиста в интернете, при этом особое внимание уделите отзывам о предоставляемых услугах. Также можно проверить потенциального исполнителя на наличие соответствующих сертификатов в данной области.

english_section_name: Getting Professional Help

summary: Обратите внимание на проявление симптомов аллергии. Обращайте внимание на любые изменения в состоянии здоровья или появление необычных симптомов. Контролируйте проведение строительных работ в доме и по соседству.

document: Легко списать аллергию на чувствительность к погодным условиям или сезонным изменениям, но также она может быть вызвана раздражителями, которые содержатся в воздухе внутри дома. Если симптомы аллергии обострились, самое время проверить качество воздуха. Некоторые общие симптомы аллергии включают в себя:  кашель; чихание; слезоточивость глаз; отек слизистой носа; головные боли; кровь из носа. Можно подумать, что болезнь никак не связана с качеством воздуха в доме. Часто это так и есть, но некоторые загрязняющие вещества (такие как асбест, токсичная плесень или другие химические вещества) оказывают негативное воздействие на здоровье. Это особенно актуально в тех случаях, если вы страдаете частыми приступами пневмонии или бронхита. При следующих симптомах проверьте качество воздуха:  головокружение; тошнота; сыпь; лихорадка; озноб; повышенная утомляемость. Жилищное строительство влияет на качество воздуха в доме. Независимо от того, идет ли ремонт или строительство нового объекта, в воздух попадают частицы пыли, химические и другие вредные вещества, которые скапливаются в системе вентиляции и в последствии циркулируют по всему дому. Даже строительные работы у соседей могут оказать негативное воздействие на качество воздуха в вашем доме, поэтому возьмите себе это на заметку.

english_section_name: Watching for Signs of Poor Air Quality


summary: Поощряйте индивидуальность. Составьте график. Научите ребенка быть настойчивым.

document: Ревность между братьями и сестрами неизбежна, поскольку у каждого из них есть свои потребности и им может казаться, что с ними поступают несправедливо, не удовлетворяя эти потребности. Объясните детям, что у них разные потребности, и вы не можете одинаково реагировать на них. Кроме того, потребности появляются в разное время, и к каждому необходим индивидуальный подход.   У каждого ребенка должно быть свое время и личное пространство. Если у вас есть возможность, чтобы дети жили в разных комнатах, позаботьтесь об этом. Позвольте детям делать то, что им нравится. У старшего ребенка должно быть свое свободное время, которое он сможет проводить со своими друзьями. Не просите его все время брать с собой младшего брата или сестру. Покажите, что для вас имеет значение индивидуальность каждого ребенка. Занимайтесь тем, что нравится каждому ребенку. Проводите время с каждым индивидуально. Например, если одному ребенку нравится кататься на велосипеде, а второму не нравится это занятие, вы можете провести время с ребенком в парке, который любит кататься на велосипеде. Если у вас двое детей, за которыми необходимо присматривать, вы можете воспользоваться услугами няни или попросить помощи родственника. Если ваши дети часто дерутся и спорят из-за того, кто будет пользоваться тем или иным предметом, например, ноутбуком или приставкой, составьте график, когда каждый ребенок сможет пользоваться этими вещами. Если вашему ребенку кажется, что вы оказываете больше внимания его брату или сестре, проводите с ним время, чтобы он не испытывал подобных чувств, занимаясь тем, что ему или ей нравится. Учите своих детей выражать свои эмоции, вместо того чтобы обвинять других в том, чего они не совершали.  Объясните своим детям, что, когда они начинают фразу с "ты" это усугубляет ситуацию. Вместо этого научите их говорить «я» и открыто делиться своими чувствами. Если ваш ребенок говорит о том, что он испытывает чувство ревности, расспросите его подробнее об этом.   Например, если один из ваших детей испытывает ревность к брату или сестре, спросите его: "Почему ты ревнуешь?" Возможно, ваш ребенок думает, что его брат или сестра более талантливый. Кроме того, ребенку может казаться, что вы любите больше его брата или сестру. Узнав причину, вы сможете заверить ребенка в своих чувствах, а также поддержать его, если это будет необходимо. Если вашему ребенку кажется, что его брат или сестра более талантливые, поощрите ребенка улучшать свои способности, а не сравнивать себя с другими. Если вашему ребенку кажется, что у него нет талантов, поощрите его найти себе новое увлечение, чтобы он мог чувствовать свою значимость.

english_section_name: Handling Childhood Sibling Rivalry

summary: Научитесь отличать ревность от любви. Установите границы дозволенного. Не миритесь с грубым обращением. Получите помощь.

document: Ревность – это вовсе не любовь, и если вы испытываете ревность это не говорит о том, что вы влюблены. Некоторые люди ошибочно полагают, что ревность свидетельствует о любви, если это чувство не приносит физический и эмоциональный вред, а также, если человек не пытается взять жизнь своей половинки под свой полный контроль. Человек, который ревнует, как правило, испытывает чувство незащищенности и стыда. Если ваш партнер ревнует вас, проведите черту, за пределы которой не могут выходить его эмоции. Не отвечайте на вопросы, если вы не хотите этого делать. Не отменяйте планы с друзьями и не рвите отношения с близкими вам людьми.   Спокойно и твердо cкажите: "Я отвечу на твои вопросы, но сделаю это один раз. Я не буду обсуждать одно и то же много раз". "Я прислушаюсь к тебе и постараюсь понять то, что ты чувствуешь в данный момент, однако я не буду изолировать себя от людей, которых я люблю". "Если ты будешь кричать, я уйду из дома и переночую у родителей". "Если ты не будешь разговаривать со мной, а будешь только молчать и показывать всем своим видом недовольство, я закрою дверь и уйду. Я вернусь только тогда, когда ты мне сам позвонишь". Не берите на себя ответственность за то, что вы не делали. Возможно, вам проще извиниться и взять всю вину на себя, когда вас обвиняют в том, в чем вы не виноваты. Тем не менее, вы знаете себя лучше. Не позволяйте никому заставить вас поверить в то, что вы флиртовали, хотя вы этого не делали. Не соглашайтесь с человеком, если он говорит, что вы сами спровоцировали его на жестокое обращение к вам.   Выслушайте своего партнера, если он не обвиняет вас, а говорит о своих чувствах.  Не позволяйте ему сыпать шквал обвинений на вас. Если ваш партнер физически ограничивает вас, причиняет вам боль или ломает вещи, оставьте его. Если вы чувствуете угрозу со стороны вашего партнера, попытайтесь уйти, если это возможно. Ревность является главной причиной супружеских убийств. Кроме того, очень часто именно из-за ревности женщины страдают от побоев.  Покиньте дом, если ваш партнер проявляет агрессию по отношению к вам. Если необходимо позвоните в соответствующую службу, например, по номеру  112.

english_section_name: Handling Another's Jealousy

summary: Поймите суть этого качества. Боритесь со своими эмоциями. Поймите причину ревности. Научитесь доверять. Извинитесь и объясните причину вашего поведения. Обсудите свои чувства с вашим близким человеком. Получите необходимую помощь.

document: Ревность может включать в себя несколько эмоций одновременно: страх, поражение, зависть, печаль, предательство, неполноценность и унижение.  Если вы словили себя на мысли, что ревнуете, помните о том, что вы испытываете целый спектр эмоций в этот момент, просто на ревность вы обратили свое внимание прежде всего. Выделите достаточно времени, чтобы проанализировать свои эмоции.   Попробуйте выразить свои эмоции на бумаге. Вы даже можете передать ваши чувства и эмоции в виде рисунков или диаграмм, которые смогут отобразить различные эмоции, связанные с ревностью. Обратите внимание на то, что организм чутко реагирует на наши эмоции. Страх часто ощущается как неприятное чувство в животе, в чем-то похожее на тошноту. Гнев проявляется чувством жжения и напряжения в  голове и руках. Научитесь анализировать свое чувство ревности всякий раз, когда вы испытываете его. Например, спросите себя: "Чем продиктована моя ревность: страхом или гневом? Почему я испытываю эти чувства?" Размышляя над этими вопросами, вы сможете взять эмоции под контроль, и не будете мучиться, испытывая отрицательные эмоции, которыми обычно сопровождается ревность. Возможно, вам сложно признать тот факт, что вы испытываете негативные чувства и эмоции. Порой в такой ситуации мы склонны обвинять других в этом. Попробуйте не смотреть на это негативное качество глазами полными сострадания. Научитесь объективно оценивать свои эмоции, думая о том, почему вы их испытываете. Подумайте о том, какие эмоции связаны с ревностью и в чем причина их появления. Например, если вы ревнуете вашу половинку, подумайте, почему вы испытываете такие чувства. Возможно вы испытываете страх, так как боитесь потерять своего партнера (возможно, вы имели печальный опыт в прошлом) Кроме того, вы может чувствовать печаль при мысли о потере этого человека. Также вам может казаться, что вас предали, так как ваш партнер не оказывает вам должного внимания. И наконец, вы можете испытывать чувство неполноценности, думая, что вы не достойны любви.  Подумайте о том, что могло обострить ваши чувства и попробуйте это записать на бумаге. Например, вы можете испытывать страх, так как последний разрыв отношений был очень болезненным, и вам может быть страшно даже при одной мысли, что все может повториться. Вы можете чувствовать себя недостойным любви, потому что вы не получали достаточно любви от родителей в детстве. Доверяйте людям, которых вы любите. Если у вас нет доказательств того, что человек обманывает вас, доверяйте ему. Не стоит с подозрительностью следить за своим любимым человеком, просто научитесь доверять его словам. Ревность может разрушить ваши отношения, если вы не будете доверять близкому человеку. Вы можете сказать: "Я прошу прощения, что ревновал тебя к твоему другу. Это не значит, что я не доверяю тебе. В такие минуты я чувствую свою беззащитность. Спасибо, что выслушал меня". Этих слов должно быть достаточно, чтобы внести ясность в произошедшую ситуацию. В этой беседе вы должны показать, что вы чувствуете неуверенность и незащищенность, а также хотите быть более открытым друг к другу. Хороший обмен мыслями и чувствами с вашим другом или партнером поможет вам построить прочные отношения. Кроме того, ваш близкий сможет сказать вам, в каких отношениях вы завышаете требования к нему. Хотя возможно не так просто согласиться с тем, что вы ревнуете, однако помните о том, что отношения, построенные на честности, намного крепче, чем отношения, построенные на самообмане.   Не вините другого человека. Ваш близкий не виноват в том, что вы испытываете отрицательные эмоции. За свои чувства и эмоции ответственны только вы. Обсуждая проблему, говорите «я», а не  «ты». Не стоит говорить: «Ты заставляешь меня ревновать...» Вместо того чтобы говорить: "Ты не должен был это делать", скажите: "Я чувствую себя просто ужасно, когда мы находимся с тобой в обществе, я не могу справиться со своими чувствами". Обратите внимание, что ваш партнер может совершенно по-другому воспринимать ситуацию. Выслушайте его, даже если вы не согласны с ним. Если вы оказали физический вред своему партнеру, например, кричали или преследовали его, возьмите пазу в отношениях и получите профессиональную помощь. Проконсультируйтесь с психотерапевтом, который назначит вам либо личные консультации, либо групповую психотерапию.

english_section_name: Handling Your Own Jealousy


summary: Следите за мягкостью губ. Освежите дыхание. Найдите подходящий момент. Установите зрительный контакт. Улыбайтесь. Закройте глаза. Придайте вашему рту форму, удобную для поцелуя.

document: Мягкие, гладкие, слегка увлажненные губы идеальны для поцелуев. Перед поцелуем удостоверьтесь, что ваши губы не обветренные и не сухие, иначе их состояние оттолкнет вашего партнера. Если вам нужно сделать ваши губы мягкими перед французским поцелуем, вам стоит попробовать эти быстрые рецепты:  Используйте гигиеническую помаду. Нанесите немного на губы и сомкните их. (Если вы девушка и у вас ароматизированная губная помада, это к лучшему!) Единственная оговорка — вам стоит наносить бальзам для губ или блеск за час или ранее до того, как вы будете целоваться, так чтобы целующий вас партнер чувствовал ваши мягкие губы, а не толстый слой блеска на них. Пейте воду. Сухие губы это признак обезвоживания, поэтому перед поцелуем выпейте стаканчик-другой воды. Вы почувствуете, что ваши губы становятся более гладкими, примерно через 20–30 минут. Оближите губы. Если вы действительно стеснены во времени, быстро проведите языком по губам и прижмите их друг к другу. Это слегка увлажнит их, при этом они не будут слюнавыми или скользкими. Вы даже можете слегка лизнуть свои губы, поддерживая зрительный контакт со своим партнером по поцелую. Вам всегда нужно следить за свежестью дыхания, будь то французский поцелуй или обычный. Ваш рот будет открыт во время французского поцелуя, именно поэтому свежее дыхание особенно важно. Соблюдайте хорошую гигиену полости рта. Если вы знаете, что собираетесь поцеловать кого-то, найдите пару минут, чтобы почистить зубы или хотя бы ополоснуть рот водой.  Всегда носите с собой освежающие дыхание мятные леденцы на случай, если будете целовать кого-то вне дома. Если вы хотите сделать это незаметно, вы можете быстро пососать мятный леденец или минутку пожевать жвачку, находясь в уборной, чтобы было не слишком очевидно, что вы намерены поцеловать человека. Избегайте еды, которая оставляет неприятное послевкусие или налет, особенно чеснока, кофе, лука, молока и кукурузы. Если вы обедаете на свидании перед своим Большим Поцелуем, старайтесь есть стратегически. Хороший поцелуй — особенно первый поцелуй или французский поцелуй — это кульминация растущих напряжения и близости. Выберите правильный момент, чтобы убедиться, что и  вы и ваш партнер оба находитесь в том расположении, когда готовы забыться в поцелуе. Атмосфера должна быть уединенной, а настроение романтическим; когда вас что-то отвлекает, а настроение не соответствует, поцелуй вряд ли удастся. Когда наступает правильный момент? Это зависит от вашей конкретной ситуации, но есть несколько признаков, которые стоит помнить.  Вы в полном уединении. Когда вы одни на балконе или сидите на укромной скамейке в парке, вы не беспокоитесь, что кто-то вас отвлечет. Партнер продолжает намекать, например, смотрит пристально на вас и ваши губы, подходит или садится все ближе к вам. Независимо от того, целуете вы парня или девушку, язык тела партнера подскажет вам, правильное ли сейчас время, чтобы сделать первый шаг. У вас заканчивается свидание, которое шло действительно хорошо. В машине или на крыльце — вот два одинаково отличных и достаточно уединенных места для прощального поцелуя на ночь. Вам просто кажется, что правильный момент настал. Если вам до потери сознания хочется поцеловать кого-то, не бойтесь, просто сделайте это. (Просто будьте готовы к неловкой или даже проблемной ситуации если окажется, что ваше намерение не взаимно.) Просто спросите. Если вы не уверены, ощущает ли другой человек то же самое, заговорите об этом. Лучше испытать неловкость, но получить разрешение и приступить с уверенностью, чем рисковать упустить свой шанс поцеловать кого-то особенного для вас (или по ошибке поцеловать того, кому это не нужно). Глубоко взгляните в глаза человека. Если вы хотите сделать ваши намерения исключительно ясными, медленно переведите свой пристальный взгляд на губы партнера, а потом снова на глаза. Можно даже страстно посмотреть в глаза, прервать зрительный контакт на несколько секунд и снова взглянуть на человека. Это способ показать тому, с кем вы хотите поцеловаться, что вы переполнены приятными чувствами в его или ее присутствии. Если вы девушка, пофлиртуйте с ним — посмотрите на парня, опустите глаза вниз, а потом посмотрите сквозь свои ресницы. Если вас действительно вдохновляет перспектива поцеловать другого человека, покажите это! Улыбка сохраняет ситуацию легкой и забавной, в то же время помогая партнеру чувствовать себя безопасно и расслаблено. Улыбайтесь мягко и искренне; натянутая, слишком широкая улыбка не способствует поцелую. Лишь медленно, едва расслабьте свои губы, чтобы они сомкнулись в улыбку. Покажите человеку, насколько вы счастливы быть вместе с ним. Делая это, продолжайте зрительный контакт, или прервите его на несколько секунд, прежде чем возобновить.  Как вариант, можно использовать улыбку без размыкания губ вместо того, чтобы улыбаться во весь рот — в последнем случае партнер сочтет вашу улыбку скорее дружеской, чем соблазнительной или романтичной. Прямо перед тем, как соприкоснетесь, закройте свои глаза. Поцелуи с открытыми глазами часто ассоциируются с нечестностью и неискренностью; кроме того, закрыв глаза, вы сможете сконцентрироваться на поцелуе и наслаждаться тем, что происходит с вашими губами. Помимо прочего, поддавшись соблазну открыть глаза чтобы увидеть, как выглядит ваш партнер по поцелую в порыве страсти, вы можете неожиданно рассмеяться или потерять настроение целоваться. С закрытыми глазами вам также легче будет сосредоточиться на поцелуе, а не следить за всем, что происходит вокруг. Вы сможете медленно открыть глаза позже, когда прекратите поцелуй. Не сжимайте губы в трубочку, как сделали бы, если бы вам нужно было поцеловать свою бабушку, — это не только выражает неромантические чувства, но и делает физически сложным для вашего партнера инициировать французский поцелуй. С другой стороны, когда вы держите рот полностью расслабленным и недвижимым, это тоже говорит о вашей незаинтересованности. Вот как попасть в золотую середину:  Вытяните губы лишь немного. Слегка выдвиньте ваши губы вперед, чтобы чувствовать малейший намек на напряжение мышц вокруг них. Немного приоткройте рот. Вместо того, чтобы настойчиво переходить к поцелую с полностью открытым ртом, сначала лишь слегка приоткройте губы, чтобы между ними едва проходил язык.

english_section_name: Making a Move