summary: Попробуйте выполнять дыхательные упражнения. Медитируйте Говорите сами с собой в позитивном ключе. Радуйтесь любому, даже самому малому успеху. Представьте себе успокаивающую обстановку. Представьте решение возникшего конфликта. Послушайте успокаивающую музыку.

document: Устройтесь поудобнее, сделайте глубокий вдох носом и заполните воздухом живот. Медленно сосчитайте до пяти, пока делаете вдох, затем также посчитайте до пяти, пока выдыхаете воздух ртом.  Выполняйте дыхательные упражнения в течение 3–5 минут, пока не устанете или не почувствуете другие симптомы. Вместо того чтобы считать до пяти, можно произносить про себя что-либо успокаивающее, например: «Я спокоен». по 20–30 минут в день. Выделите время, когда вас не будет ничто и никто отвлекать, и наденьте удобную свободную одежду. Сядьте прямо и распрямите плечи и грудь. Поставьте ноги на пол, если вы сидите на стуле, или скрестите их, если устроились на полу. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и представьте, как воздух проникает в вас при вдохе и свободно выходит на выдохе.  Сосредоточьтесь на своем дыхании: вдыхайте воздух носом и выдыхайте через рот. Представьте, что при каждом вдохе ваше тело наполняется светом, думайте только о дыхании и отгоните от себя случайные отвлекающие мысли. Если вы заметите, что посторонние мысли отвлекают вас, отгоните их и вновь сосредоточьтесь на своем дыхании. Не упрекайте и не осуждайте себя, просто еще раз сконцентрируйтесь на своем дыхании. Учебные ролики по медитации можно найти на YouTube и других сайтах. Если вам в голову пришла какая-то негативная мысль, не пытайтесь просто отмахнуться от нее. Произнесите ее вслух или запишите, а затем скажите самому себе: «Эта негативная мысль преувеличивает и искажает реальное положение». Реалистично рассмотрите эту мысль, чтобы лишить ее силы.  Например, если вы начинаете думать о себе: «Я ни на что не годен», — осознайте эту мысль и скажите себе: «Нет, это преувеличенное черно-белое восприятие — я нужен своей семье, меня ценят мои друзья и коллеги по работе». Делайте все возможное, чтобы лишить силы негативные мысли, прежде чем они начнут посещать вас вновь и вновь. Старайтесь не видеть мир в черно-белом свете и не воспринимать все как абсолютное и неизменное. Отмечайте свои маленькие победы на протяжении дня. При депрессии бывает сложно даже подняться с постели, поэтому можно радоваться даже таким мелочам, как то, что вы успешно оделись.  Попробуйте для начала застелить постель. Даже такой пустяк поможет вам начинать каждый день с определенного достижения. Хвалите себя за такие повседневные дела, как уборка в доме, выход на прогулку, приготовление здоровой пищи, занятия физическими упражнениями. Усядьтесь поудобнее, чтобы ничто не отвлекало вас, закройте глаза и успокойте дыхание. Вызовите в воображении умиротворяющие образы. Подумайте о каком-нибудь расслабляющем месте, например убежище, в котором вы прятались в детстве, уединенном горном пейзаже или экзотическом пляже.  Дайте волю воображению и попробуйте ощутить соответствующие звуки, запахи, цвета, образы и температуру воздуха. Постарайтесь представить как можно больше деталей. Проведите 10–15 минут в этом умиротворяющем месте, прежде чем открыть глаза. Данный метод визуализации поможет вам расслабиться, снизить стресс и улучшить качество сна. Можно также визуализировать положительное решение возникшей конфликтной ситуации, которая вызвала у вас стресс. Представьте конфликт в виде какого-нибудь образа. Если вы чувствуете себя очень маленьким по сравнению с ним, сделайте глубокий вдох и представьте, что вы становитесь все выше и выше. Вообразите, что с высоты вашего нового роста вам видны новые способы решить проблему. Например, если разногласия с близким человеком вызывают у вас чувство беспомощности, подавленности и безнадежности, представьте, что вы вырастаете над конфликтом. Скажите себе: «Мне по силам разрешить этот конфликт». После этого попытайтесь разложить создавшуюся ситуацию на отдельные факты и представьте разговор с близким человеком, с помощью которого вы могли бы устранить разногласия. Музыка позволяет уменьшить стресс, депрессию и тревогу. Включайте свою любимую успокаивающую музыку, когда находитесь дома, гуляете или сидите за рулем автомобиля. Вместо того чтобы смотреть телевизор, попробуйте включать аудиоплеер.  Вид расслабляющей музыки зависит от ваших личных вкусов и предпочтений. Прекрасным способом расслабиться и снять напряжение является также пение.

english_section_name: Calming Your Mind

summary: Разминайте мышцы Попробуйте выполнять прогрессивную мышечную релаксацию. Попробуйте ежедневно выполнять аэробные упражнения. Начните заниматься йогой.

document: , чтобы поднять настроение. Выполняйте растягивающие упражнения в течение 10–15 минут после пробуждения и перед тем, как ложиться спать. Выработайте у себя такую привычку и разминайте ноги, спину и руки. Регулярные занятия растягивающими упражнениями позволяют зарядиться энергией, улучшить кровоснабжение мышц и облегчить симптомы тревоги и депрессии. Иногда бывает сложно мотивировать себя на занятия спортом, поэтому легкие растягивающие упражнения хорошо подходят в том случае, если вы испытываете депрессию. Найдите 15 минут свободного времени, когда вас ничто не отвлекает. Сядьте в удобном месте, закройте глаза и сделайте несколько медленных глубоких вдохов. На вдохе напрягайте отдельную группу мышц, например пальцы ног, и удерживайте их в напряженном состоянии около пяти секунд. Медленно выдохните воздух и при этом расслабьте мышцы. Почувствуйте, как мышцы покидает напряжение и они расслабляются. Продолжайте поочередно напрягать и расслаблять мышцы ног, туловища, рук, плеч, шеи и головы. Подойдет все что угодно — от выгуливания собаки до занятий дзюдо — любые аэробные упражнения полезны не только для сердца. Они позволяют понизить уровень гормонов стресса и стимулируют выработку повышающих настроение веществ. Кроме того, движение помогает отвлечься от депрессии и текущих проблем. Заведите напарника по занятиям спортом, чтобы он повышал вашу мотивацию в те дни, когда вам не хочется покидать свою постель. Попробуйте заручиться поддержкой друга! Йога включает в себя медитацию, физические упражнения и контроль над дыханием, поэтому она помогает расслабить и разум, и тело. Если вы новичок, запишитесь на обучающие курсы. Кроме того, на YouTube и различных сайтах, посвященных спорту и здоровому образу жизни, можно найти большое количество учебных видеороликов.

english_section_name: Trying Physical Techniques

summary: Старайтесь каждую ночь спать по 7–9 часов. Придерживайтесь сбалансированного рациона питания. Воздерживайтесь от употребления алкоголя, кофеина и других наркотических веществ. Ежедневно занимайтесь тем, что вам нравится. Не взваливайте на себя слишком много. Попробуйте вести дневник. Старайтесь вести активную социальную жизнь.

document: Часто депрессия и проблемы со сном идут рука об руку. Если вы испытываете какие-либо проблемы со сном и недосыпаете, постарайтесь выработать здоровые привычки сна:  каждый день ложитесь спать и вставайте в одно и то же время; после пробуждения сразу же раздвигайте шторы или включайте яркий свет; не употребляйте тяжелую пищу за 2–3 часа до сна; воздерживайтесь от кофеина и алкоголя, особенно в вечернее время. Пища с большим содержанием сахара, жира и соли может привести к нарушению системы вознаграждения мозга, что лишь усугубит депрессию. Постарайтесь избегать пищи, прием которой способен усилить депрессию, и соблюдайте здоровую сбалансированную диету. Необходимо ежедневно съедать рекомендуемое количество белка, фруктов, овощей и зерновых продуктов. Рекомендации относительно дневной нормы питательных веществ, полезных блюд и тому подобного можно найти на сайте https://www.fns.usda.gov/tn/myplate (на английском языке). Как и вредная пища, алкоголь, кофеин, никотин и другие наркотические вещества могут повлиять на систему вознаграждения мозга и усилить депрессию. Постарайтесь свести к минимуму потребление этих веществ, а лучше совсем откажитесь от них. Помимо прочего, наркотические вещества и алкоголь могут взаимодействовать с лекарственными препаратами. Ничего не скрывайте от своего врача и обсудите с ним возможные проблемы. Ключевое правило заботы о себе заключается в том, чтобы не отказывать себе в простых удовольствиях. Подумайте о том, что вам нравится делать, и каждый день уделяйте немного времени любимым занятиям. Например, можно насладиться чашкой кофе на веранде своего дома, посетить сеанс массажа, принять горячую ванну, заняться рисованием или прилечь на диван и почитать интересную книгу. Если вы берете на себя слишком много обязательств, то повышаете риск того, что не сможете выполнить их. Чрезмерное напряжение может привести к подавленности и стрессу, поэтому постарайтесь не перегружать свой рабочий график. Разбивайте большие задачи на более мелкие этапы, каждый из которых можно выполнить за несколько дней, и не бойтесь говорить «нет», если вы не в состоянии сделать что-либо.  Не откладывайте работу на последний день, иначе ее накопится слишком много. Не забывайте устраивать небольшие перерывы и отдыхать. Любому из нас время от времени требуется отдых, чтобы восстановить силы и зарядиться энергией. Дневник поможет вам снять напряжение, разобраться в своих чувствах, следить за прогрессом и повысить мотивацию перед предстоящими испытаниями. Уделяйте 15–20 минут в день тому, чтобы записать произошедшие за день события, сложившиеся конфликтные ситуации, свои чувства и опасения. Раз в 2–3 недели перечитывайте последние записи и вспоминайте, какие проблемы вам удалось преодолеть. Депрессия часто приводит к одиночеству, что в свою очередь усугубляет ее, и в результате создается порочный круг. Если вы чувствуете, что замыкаетесь, постарайтесь всеми способами мотивировать себя на общение с окружающими. Позвоните другу или родственнику и предложите прогуляться или просто пообщайтесь по телефону. Можно также посещать местную группу поддержки, церковь, клубы по интересам или совместные тренировки.

english_section_name: Taking Care of Yourself


summary: Соберите материалы. Возьмите суперклей и приклейте пружинку к внутренней части защитной крышки. Приклейте пластиковый диск к другому концу пружины. Просверлите два отверстия в ПВХ трубке. Клеем ПВХ приклейте защитную крышку к трубке. С помощью липучек прикрепите свой гранатомет к Nerf пушке. Подготовьте гранатомет. Зарядите гранатомет. Выстрельте из гранатомета.

document: Для данной конструкции нам понадобится тридцатисантиметровая ПВХ трубка диаметром 5 см, защитная крышка для нее, ПВХ клей, суперклей, липучка, пружина, пластиковые диски, открывашка для банок краски, дрель, линейка и обилие боеприпасов. Для наших целей лучше всего подойдут длинные витые пружины растяжения, вроде тех, что можно найти в «попрыгунчиках» (игрушечная фигурка, выскакивающая из коробки, когда открывается крышка). Приклейте такую пружину прямо в центре защитной крышки. Можете вырезать такой диск из какого-нибудь предмета домашнего обихода, например, из пустой бутылки из-под средства для стирки. Главное, чтобы диаметр диска составлял где-то 3,75 см, тогда он с легкостью поместится в ПВХ трубке. Приложите диск к центру другого конца пружины и приклейте его суперклеем. Перед тем, как просверлить первое отверстие, сперва проверьте, как глубоко вы сможете сжать пружину в трубке. Для этого вставьте защитную крышку в трубку и как модно глубже задвиньте диск линейкой. Оцените, насколько глубоко по трубке сжимается пружина, и просверлите первое отверстие на сантиметр раньше опущенного диска. Просверлите второе отверстие на другом конце трубки, отступив где-то 2,5 см от края. Каждое отверстие проникает в обе стороны трубки по прямой линии. Используйте достаточно большое сверло, чтобы через отверстия можно было просунуть открывашку для банок краски. Закончив с отверстиями, можете приклеить защитную крышку, удерживая пружину на трубке.  Дайте клею высохнуть в течении получаса, прежде чем протестировать гранатомет. Чтобы ваш гранатомет был похож на подствольный гранатомет M203, прикрепите его под дулом карабина Nerf или страйкбольного ружья при помощи липучек. Просто снимите пластиковое покрытие с липкой застежки и поместите один край на трубку, а другой на ружье.  Можете также использовать съемные липучки, которые можно будет снять в любой момент. В некоторых моделях ружей имеется прицел, который крепится к оружию и может быть снят. Прикрепите эту деталь к трубке, и с помощью ее закрепите гранатомет к ружью.  Данная конструкция также позволяет вам вообще не прикреплять гранатомет ни к чему другому. Опустите пружину до упора, после чего вставьте открывашку в отверстие в нижней части трубки. Это удержит пружину нажатой, пока вы будете заряжать гранатомет. Данная конструкция способна вместить кучу дротиков. Вставляйте дротики пачками по пять-шесть штук, чтобы они не перекосились, опускаясь по трубке. Вы сможете уложить примерно три таких слоя до заполнения трубки. Загрузив трубку, положите сверху на снаряды второй пластиковый диск того же диаметра, что и первый. Прижмите этот диск, вытащите открывашку из нижнего отверстия и вставьте ее в отверстие в верхней части ствола. Если у вас еще остались старые пневматические шарики, можете зарядить гранатомет ими. Вам осталось только нацелить гранатомет на что-то и дернуть за открывашку, которая выступает аналогом ударника. Снаряды под высокой нагрузкой при ударе, конечно, не взорвутся (что понятно), но разброс амуниции даст вам гораздо лучшее представление о радиусе взрыва.  Как и в случае с M203, во время прицеливания держите гранатомет под углом. Попрактикуйтесь в стрельбе, чтобы оценить траекторию полета и вскоре вы станете метким стрелком.

english_section_name: Making an Underslung Nerf Launcher

summary: Соберите бутылки из-под воды. Скрутите пустые бутылки. Замотайте скрученную часть клейкой лентой. Ослабьте крышечку. Возьмите две трубы. Вырежьте 1,3 см полоску из первой трубы. Склейте трубу вместе. Обмотайте один конец обрезанной трубы. Вырежьте прямоугольник в 2,5 см от края большей трубы. Вырежьте еще один прямоугольник с другого конца. Прикрепите насадку на ствол. Обрежьте верхушки и одно дно двух коробок из-под салфеток. Вырежьте створку на дне коробки. Скотчем или клеем приклейте коробку из-под салфеток над сделанным ранее, полностью вырезанным прямоугольником в большей трубе. Зарядите обойму. Закрепите снаряд меньшей трубой. Произведите выстрел. Извлеките стреляный снаряд. Перезарядите гранатомет.

document: В качестве боеприпасов лучше всего подойдут обычные цилиндрические бутылки из-под воды. Желательно, чтобы бутылки были из тонкого пластика, чтобы их легче можно было раздавить, когда они пустые. Но пока этого делать не надо. Самыми распространенными и подходящими для наших целей являются 355-милилитровые бутылки. Не снимая крышечек, скрутите все бутылки чуть ниже этикеток. Продолжайте закручивать, пока не почувствуете нарастающее давление в верхней половине бутылки. Для этого может понадобиться несколько поворотов.  Вам придется крепко удерживать оба края, чтобы скрученная часть не выровнялась. Вы поймете, что бутылка готова, когда ее верхняя часть больше не будет проседать под нажимом. Возьмите широкую полоску клейкой ленты и замотайте скрученную часть бутылки, чтобы она не могла раскрутиться. Для этого можете воспользоваться скотчем. Если хотите выстрелить крышечкой без использования гранатомета, раскрутите ее, пока она не начнет свободно поворачиваться, но продолжит удерживать давление в бутылке. Затем прицельтесь в сторону подальше от людей, зверей и хрупких предметов и быстро поверните крышку ладонью руки. Давление в бутылке должно пронести крышечку на несколько метров. Трубы должны быть одинакового размера, примерно 40-60 сантиметров в длину и с диаметром, который бы позволил вашим бутылочным снарядам с легкостью проскальзывать вниз под действием одной лишь гравитации. Широкие посылочные трубы, в которых пересылают плакаты и чертежи, подойдут как нельзя лучше, тем более что вы без труда можете найти их в почтовом отделении или в любом другом магазине канцтоваров. Главное, удостоверьтесь, что они достаточно широкие, чтобы вместить бутылки. Возьмите ножницы и вырежьте в первой трубе прямую линию от одного конца до другого. Выпрямите ее, чтобы вы могли точно отмерить 1,3 см и вырежьте еще одну линию параллельно первой. Вырезанная полоска должна быть 1,3 см в ширину и такой же длины, что и труба. Сверните трубу в цилиндр и заклейте ее скотчем так, чтобы шов по всей длине трубы не мог открыться. В итоге у вас должна получиться такая же труба, но с меньшей (в 1,3 см) окружностью, чем исходная.   Проверьте, чтобы эта труба могла плотно вместиться внутри второй трубы. Она должна без труда засовываться внутрь и не выпадать. Если при поиске трубы вы найдете такую, которая бы плотно помещалась в трубе побольше, тогда можете пропустить этот шаг, однако большинство посылочных труб имеют слишком разную вариацию размеров, а обрезать вам необходимо всего одну. Заклейте скотчем отверстие с одной стороны трубы поменьше. В итоге этот конец меньшей трубы вы будете использовать в качестве шомпола, проталкивая бутылки вниз по стволу больше трубы, так что сделайте слой ленты покрепче. Возьмите большую трубу и нарисуйте на одном ее конце прямоугольник размером чуть больше, чем бутылочные снаряды. Но перед этим отступите на 2,5 см от края трубы.  Поскольку вы оставляете 2,5 см, а не начинаете резать с края трубы, вам придется проделать отверстие в нарисованном прямоугольнике и резать оттуда. В готовом гранатомете через это отверстие бутылки будут попадать из обоймы в ствол. Возьмите трубу перед собой, повернув отверстие от первого прямоугольника вверх. Поверните трубу на 90 градусов по часовой стрелке (против часовой, если вы левша) и нарисуйте второй прямоугольник (такого же размера) в другом конце трубы. Снова отступите на 2,5 см от края, но вырежьте лишь три стороны прямоугольника. Оставьте одну из длинных сторон. Таким образом, вы создадите створку на конце. В готовом гранатомете эта створка послужит в качестве механизма удаления стреляных бутылок (эжектор). Возьмите двухлитровую бутылку и отрежьте верхнюю ее  часть. Затем отрежьте горлышко. Полученную деталь закрепите скотчем на краю большей трубы, со стороны створки эжектора.  В общем, вам нужно создать воронку, конусообразный край которой будет достаточно большим, чтобы пропустить горлышко бутылки, но не ее саму. После всех обрезок деталь должна иметь небольшую куполообразную форму. В готовом гранатомете данная деталь не будет давать бутылкам выпадать из трубы, одновременно оставляя достаточно большое отверстие для выхода крышечки. Возьмите ножницы и обрежьте обе верхушки двух коробок из-под салфеток, но лишь одно дно в одной из них. Сложите коробки и склейте их вместе. В итоге должна получиться очень глубокая коробка из-под салфеток. Так же как в случае со створкой в большей трубе, вырежьте три стороны на дне глубокой коробки, чтобы создать створку. Оставьте одну из длинных сторон нетронутой.  Именно отсюда дополнительные боеприпасы будут поступать в магазин. Закрепите полностью удаленное отверстие (не створку) в коробках из-под салфеток над полностью удаленным прямоугольником (не тем, что со створкой) большей трубы. Для этого можете взять клей или скотч. Загрузите обойму приготовленными ранее бутылками, открыв створку и положив внутрь одну или несколько бутылок, крышечками в сторону воронки ствольной насадки.  Обратите внимание, что через отверстие в трубе падает лишь один снаряд (бутылка). Используйте запечатанный конец меньшей трубы в качестве шомпола, чтобы протолкнуть снаряд по стволу. Задвиньте меньшую трубу, пока она не прижмет снаряд, оставляя крышечку выглядывать из воронки дула. Не давите слишком сильно, иначе рискуете повредить крепление и отделить воронку дула от больше трубы. Возьмите гранатомет под мышку и этой же рукой удерживайте ствол. Теперь вы можете отвинтить крышечку свободной рукой и выстрелить снарядом, повторив шаги, описанные в первой половине данного метода. Открыв створку эжектора, которую вы вырезали в нижней части ствола, вам всего лишь нужно будет слегка наклонить гранатомет, и стреляный снаряд сам выпадет. Оттяните трубу-шомпол в конец дула на такую длину, чтобы освободить отверстие подачи патронов и дать следующему снаряду в обойме упасть на место. Снова задвиньте трубу-шомпол вперед, пока новый снаряд не будет выглядывать из воронки дула, и пока вы не будете готовы произвести следующий выстрел.

english_section_name: Making a Handheld Bottle Cap Launcher


summary: Начните с разминки перед бегом. На первом этапе бегите как можно быстрее. На втором этапе бегите в удобном темпе. На третьем этапе глубоко дышите. На четвертом этапе выложитесь по полной. Ускоряйтесь на поворотах.

document: Несколько раз пробегите короткую дистанцию с ускорением, чтобы увеличить частоту сердцебиения. Пробегите всю дистанцию мысленно в своей голове. Сосредоточьтесь на времени, которое должно быть по окончании каждого круга. Для того, чтобы достичь целевого времени, нужно начать немного быстрее.  Психологически, чем ближе вы будете находиться к финишу, тем больше вы будете замедляться, поэтому компенсируйте это отставание первым кругом. В то же время, не используйте всю свою силу на этом круге. Хороший пример: если вы хотите пробежать 1.5 км за 5 минут, каждый этап должен составлять 75 секунд. Хорошее время для первого этапа будет от 71 до 73 секунд. Это не слишком быстро, но этого достаточно, чтобы придать вам немного уверенности. Этот этап нужно пробежать по плану. Как уже упоминалось ранее про 1,5 км за 5 минут, второй этап должен составлять точно 75 секунд, так что время на полпути должно быть 2 минуты 26-28 секунд.  Если вы уже бегали спринт на 400 м, тогда вам известна нужная скорость для этого этапа. Вы почувствуете, как сработает мышечная память. Вероятно, выброс адреналина начнет проходить на середине этого этапа, и вы это почувствуете. Будьте сосредоточены на сохранении беговой формы и держите свой темп. Мысленно и физически, это самый сложный этап для большинства людей. Чаще всего, этот этап и определяет, достигните вы целевого времени или нет. Скорее всего, сравнивая с исходной скоростью, вы начнете замедляться.  В нашем примере про 1.5 км за 5 минут, большинство людей пробежит третий этап за 77-78 секунд. Если затратить достаточно сил на первый этап, тогда это позволит достичь нам целых 3 минуты 45 секунд. Сделайте сознательное усилие, чтобы сохранять скорость на этом этапе, иначе вы отстанете. Помните, что ваш следующий этап является решающим! Вот и все. Вы почти у цели. Это то, что нужно говорить себе на этом отрезке. Вы, наверное, замедлились на предыдущем этапе, так что теперь нужно показать все, на что вы способны на этом этапе, мысленно подгоняя себя к целевому времени.  Особенно важны последние 200 метров. На большинстве треков - это финальный поворот. Здесь нужен рывок. Все, что можно сказать об этом этапе: вам нужно мысленно выложиться на полную, чтобы достичь целевого времени. Просто поверьте в себя. Вы проходите повороты примерно от 6 до 10 секунд, увеличьте скорость. Это позволит вам сэкономить несколько секунд от общего времени.

english_section_name: Run a Fast Mile 1 Lap At a Time

summary: Пригласите друга побегать. Сосредоточьте свое внимание. После разминки потянитесь и отдохните. Научитесь правильно бегать. Избегайте обезвоживания. Добавьте силовые тренировки и плиометрику.

document: Если возможно, пригласите того, кто бегает с той же скоростью, что и вы, так у вас появиться поддержка и дружеское соревнование. Вы, конечно, можете тренироваться и в одиночку, но тренировка с командой или похожими бегунами - отличная помощь в мотивации. Какой бы ни была ваша цель: 10 минут, 8 минут или 6 минут - вы должны быть очень сосредоточены, чтобы установить личный рекорд. Тело будет повторять за мыслями. Если вы верите: что-то произойдет -  оно непременно произойдет. Всегда делайте разминку от 5 до 10 минут и отдыхайте. Добавление разминки и отдыха к вашей обычной тренировке позволит избежать травм. Осанка имеет решающее значение, а иногда даже мешает многим людям бежать быстрее.  Смотрите на горизонт, а не под ноги. Наклон головы под этим углом выравнивает и выпрямляет шею и спину. Держите плечи ровно и свободно. Если они начнут подниматься, тогда остановитесь, встряхните их и осторожно разомните. Расположите руки под углом в 90 градусов и двигайте ими вперед и назад, а не перед грудью. Держите кулаки разжатыми, пальцами слегка касаясь ладони. Держите спину ровной. Если вы обнаружите, что сутулитесь, сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваш торс естественно выпрямиться. Сохраните выпрямленную осанку, когда выдохнете. Держите бедра естественно по отношению к торсу. Наклонение бедер приводит к нежелательному давлению на нижнюю часть спины. Делайте правильные шаги. При каждом шаге нога должна приземляться прямо под вашим телом со слегка согнутым коленом. Если ваша нога приземляется перед телом, вы делаете слишком широкий шаг. Пейте много воды. Около 2 л жидкости каждый день. Силовые тренировки улучшат вашу выносливость, а плиометрика поможет вам во время бега использовать взрывную скорость.

english_section_name: Other Tips for Success

summary: Выполняйте следующий распорядок во время недели с 1-й по 4-ю: Увеличьте нагрузку между 5-й и 8-й неделями:

document: Понедельник: бег 3 км. Пытайтесь бегать до тех пор, пока не достигнете поставленной цели. Следите за тем, как долго вы можете сохранять требуемую скорость.  Вторник: спринт на 400 м за 90 - 120 секунд (6 - 8 раз). Между каждым подходом медленно бегайте трусцой 1 - 2 минуты, чтобы организм мог восстановиться.  Среда: запланируйте выходной день, поплавайте или потренируйте мышцы верхней части тела.  Четверг: бег 3 км. Засеките, за сколько вы сможете пробежать расстояние. Затем пробегите медленно трусцой 3 км.  Пятница: бег 5 км. Каждые 400 м за 90 - 120 секунд. Попробуйте сегодня выложиться на всю катушку, чтобы узнать, можете ли вы бежать быстрее. Если скорость снизится, прежде чем продолжить, две минуты пройдитесь или побегайте трусцой. Если вы не можете поддерживать стабильную скорость, вернитесь к бегу на 400 м. Просто выжмите из себя все возможное.  Суббота: бег трусцой 6.5- 10 км в свободном темпе. Понедельник: бег 3 км. Сохраняйте скорость на протяжении всей дистанции.  Вторник: спринт на 800 м за 3 - 4 минуты (6 - 8 раз). Вам нужно увеличить расстояние, сохраняя при этом свою скорость.  Среда: запланируйте выходной день, поплавайте или потренируйте мышцы верхней части тела.  Четверг: бег 3 км. Сохраняйте скорость на протяжении всей дистанции, затем пробегите трусцой 3 км.  Пятница: бег 5 км. Поддерживайте свою скорость. Если вы не можете сохранять целевую скорость, перейдите на спринт или попробуйте пройтись или пробежаться трусцой в течение 2 минут, прежде чем возвращаться к целевой скорости.  Суббота: длинная, неторопливая пробежка на 6.5 - 10 км. Не забудьте хорошо размяться.

english_section_name: Training for Intermediate Runners Who Want to Shave Minutes Off Their Miles

summary: Начинайте медленно в течение первой недели. Добавьте 1.5 км в течение второй недели. Катайтесь исключительно на велосипеде или плавайте во время 3-й недели. Начните снова бегать на 4-й неделе. Поменяйте распорядок на 5-й неделе. Выжмите из себя все на 6-й неделе.

document: Наращивайте дистанцию и скорость постепенно, чтобы не травмироваться во время кросс тренировки. Следуйте такой прогрессии:   Понедельник: бег трусцой 1.5 – 3 км  Вторник: велосипед или плавание  Среда: бег трусцой 1.5 – 3 км  Четверг: велосипед или плавание  Пятница: бег трусцой 1.5 – 3 км В понедельник, среду и пятницу бегайте от 3 до 5 км. Продолжайте во вторник и четверг ездить на велосипеде или плавать. Перестать бегать - может показаться странным, но новички очень подвержены травмам. Вы опять возобновите бег на 4-й неделе. Поставьте цель: 1.5 км за 12 минут. Пробегите 5 км в понедельник, среду и пятницу. Катайтесь на велосипеде или плавайте во вторник и четверг. Продолжайте увеличивать скорость. Следуйте такому распорядку:   Понедельник: бег 3 км  Вторник: бег 5 км  Среда: выходной день  Четверг: бег 6.5 км  Пятница: бег 3 км Вы должны попробовать пробежать 1.5 км за 10 минут. Вот график на неделю:   Понедельник: бег 3 - 5 км  Вторник: бег 5 - 6.5 км  Среда: выходной день  Четверг: бег 6.5 - 8 км  Пятница: бег 3 - 5 км

english_section_name: A Training Plan for Beginners Who Want to Increase Their Pace


summary: Используйте карандаш для глаз, если вам необходим более естественный или хорошо растушеванный макияж. Применяйте жидкую подводку для создания четких контурных линий вокруг глаз. Попробуйте использовать гелевую подводку, если вам необходим драматичный макияж.

document: Пользоваться карандашом для глаз довольно легко, так как этот процесс практически не отличается от работы с обычным карандашом или ручкой. Для естественного макияжа веки можно подвести лишь слегка, а для драматичного или дымчатого макияжа (“смоки айс”) можно нанести жирные линии и затем растушевать. Кроме того, карандаш при нанесении не может затечь вам в глаза, как это иногда бывает с жидкой подводкой. При использовании карандаша для глаз вам потребуется периодически его точить и при необходимости слегка затуплять, чтобы добиться нужной толщины линий. Жидкая подводка выпускается в виде маркеров или во флаконах с кисточкой. Чтобы воспользоваться такой подводкой, необходимо просто подвести глаза с помощью прилагаемой кисточки или аппликатора, а вторым применением скорректировать возможные недочеты. Используя  жидкую подводку, можно добиться различных эффектов, начиная от тонких линий естественного макияжа и заканчивая броскими, драматичными образами.  Жидкой подводкой в виде маркеров очень легко пользоваться. Если вы используете жидкую подводку во флаконе с кисточкой, вам потребуется немного потренироваться, чтобы приноровиться к ее использованию. Гелевые подводки выпускаются в баночках с небольшой кисточкой. Более густая консистенция данного вида подводки отлично подходит для создания таких драматичных образов, как “кошачьи глазки” и макияж со стрелками. Прилагаемая кисточка обычно проста в использовании.  С гелевой подводкой можно использовать и другие кисти, а не только ту, что идет с ней в комплекте. Возможно, вам будет удобнее наносить подводку скошенной кисточкой. Не забывайте регулярно промывать кисточку, чтобы предотвратить инфекции глаз.

english_section_name: Choosing a Liner


summary: Убедитесь, что разморозили рыбу полностью. Повысьте температуру масла до 190 С. Взбейте ингредиенты кляра и поставьте в холодильник на 15 минут. Повторно опустите картофель в горячее масло на 2-3 минуты, чтобы завершить его приготовление. Обмакните рыбу в муке, чтобы кляр взялся. С помощью щипцов полностью обмакните рыбу в кляр. Продолжайте держать рыбу за хвост, и окунайте в горячее масло, одновременно поворачивая, до тех пор пока корочка не затвердеет. Обжаривайте каждую рыбину до золотистой корочки в течение 2-3 минут. Выложите все на газету (или бумажные полотенца) и хорошенько посолите.

document: Вы можете взять любую рыбу, на ваш вкус; в Великобритании обычно используют треску. Если рыба лежала в морозильной камере, переложите ее в холодильник на ночь, чтобы она разморозилась, но осталась при этом холодной и свежей. Установите настройки на среднее значение и позвольте маслу нагреться, пока будете готовить кляр для рыбы. Картофель не испортит масло, так как для этого необходимо время, но если оно потеряет цвет, необходимо налить новое и нагреть повторно. Если вы торопитесь, нет необходимости выстаивать кляр, хотя это усиливает аромат специй. В качестве компонентов могут выступать два разных жидких составляющих: пиво и масло или более традиционные яйцо и вода с маслом. Вы также можете выбирать между молоком или пахтой, в зависимости от вкусов и наличия ингредиентов.  Кляр должен получиться жидким и тонким. Для рецепта понадобится 2 стакана муки, ½ стакана из которых необходимо оставить для следующего шага. Температура масла должна составлять 190 С, а картофеля – близка к комнатной. Этот метод поможет получить вкусные и хрустящие золотисто-коричневые чипсы. Большинство поваров достают картофель из масла и держат его в горячей духовке на бумажных полотенцах. Самые смелые повара могут следовать традиционному способу и приготовить рыбу на картофеле. Чтобы это сделать, сначала необходимо подготовить рыбу, а затем добавить в масло картофель прямо перед ее укладкой. Вынимать из печи их необходимо вместе. Просто вываляйте ее в муке, после чего жидкий кляр не будет стекать, а останется на поверхности рыбы. Чтобы обволакивать рыбу в кляре, можно использовать кукурузную или рисовую муку. После того как вы закончите, посыпьте всю рыбу мукой. Держите ее за хвост, погружая таким образом большую часть рыбы. Делайте это по одному куску за раз. Тесто жидкое, поэтому может соскальзывать с поверхности рыбы, так что вам стоит сосредоточиться на одном куске за раз. Как только рыба попадает в горячее масло, жидкое тесто быстро затвердевает на ее поверхности. Если вы просто бросите рыбу в масло, кляр растворится в нем и не прилипнет к рыбе. Закончив с первым куском, приступайте к остальным. Необходимо делать это быстро, чтобы успеть достать рыбу, прежде чем она сгорит. Вы все делаете правильно, если кусочки выглядят аппетитно и имеют золотисто-коричневый оттенок. Традиционное английское блюдо выдерживается на бумажном полотенце, а затем закручивается в него и подается с солью. Вы также можете просушить блюдо на печных решетках или промакнуть бумажными полотенцами. Наслаждайтесь блюдом, добавив к нему уксус или соус тартар. Соль необходимо добавлять, пока блюдо будет еще горячим, чтобы она лучше впиталась.

english_section_name: Battering and Frying the Fish


summary: Убедитесь, что вы готовитесь по правильной программе, и знаете точно, на базовом вы уровне или на продвинутом. Используйте учебник и любые записи, которые у вас есть, прорешивайте упражнения снова и снова, чтобы точно знать, как правильно ответить на вопросы. Пройдите пробный экзамен - это обязательно! Если у вас серьезные проблемы с математикой, попросите родителей помочь, если они разбираются в математике, попросите брата/сестру/двоюродного брата/друга; спросите учителя, ведь их главная задача - чтобы вы все поняли, так что используйте эту возможность!

document: Существует множество различных проходных баллов, поэтому убедитесь, что вы готовитесь к нужному уровню - они могут немного отличаться. Все, что вы когда-либо проходили по математике, косвенно было связано с ЕГЭ. Однако материал прошедших двух лет обучения самый важный, ведь именно в это время вы узнали о математике больше, чем когда-либо в своей жизни. Поищите в Интернете объяснения на самые сложные из них. Очень важно узнать формат экзамена, прежде чем вы будете сдавать его по-настоящему, чтобы вас ничто не застало врасплох. Сделайте отметки на пробных результатах и просмотрите каждый вопрос, чтобы четко понять, где вы ошиблись. Проработайте темы вопросов, с которыми у вас возникли трудности на прошлых тестах. Вам может быть слегка неловко просить учителя о помощи, особенно в присутствии ваших друзей, но помните, что речь идет о вашем будущем. Если вы плохо сдадите ЕГЭ по математике, это может негативно отразиться на вашем дальнейшем образовании, а в последствии осложнит поиск работы.  Посмотрите онлайн-уроки по математике - они очень полезны, потому что там проговаривается алгоритм решения вопросов. Наймите репетитора. Хоть вам и придется платить, репетитор может сделать вас более уверенным в математике, а также поможет вам понять и прорешать сложные вопросы.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Revise-for-Your-GCSEs-in-One-Month-and-Get-Good-Grades-Step-4.jpg\/v4-459px-Revise-for-Your-GCSEs-in-One-Month-and-Get-Good-Grades-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Revise-for-Your-GCSEs-in-One-Month-and-Get-Good-Grades-Step-4.jpg\/v4-759px-Revise-for-Your-GCSEs-in-One-Month-and-Get-Good-Grades-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

english_section_name: Studying the Maths

summary: Соберите пенал за день до экзамена. Хорошо отдохните.

document: Вам же не хотите обнаружить прямо перед экзаменом, что вы забыли калькулятор! Лучше лечь спать довольно рано.  Придите в школу пораньше, чтобы не паниковать, что вы опоздаете. Если хотите, возьмите с собой бутылку воды (без этикетки), если вам это разрешено.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e1\/Revise-for-Your-GCSEs-in-One-Month-and-Get-Good-Grades-Step-9.jpg\/v4-459px-Revise-for-Your-GCSEs-in-One-Month-and-Get-Good-Grades-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e1\/Revise-for-Your-GCSEs-in-One-Month-and-Get-Good-Grades-Step-9.jpg\/v4-759px-Revise-for-Your-GCSEs-in-One-Month-and-Get-Good-Grades-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

english_section_name: Taking the Exams

summary: Узнайте, какие предметы вам необходимо сдать. Подготовьтесь, используя свои записи, учебники и любый сайты. Сдайте пробные экзамены и сделайте работу над ошибками, обращая внимание на вопросы, которые вызвали у вас затруднение. Если вы сдаете несколько предметов, вам нужно будет повторить каждый из них, это может быть довольно сложно. Повторите свои записи - прочитайте их, затем постарайтесь повторить вслух то, что вы только что прочитали.

document: Если вы совсем не можете разобраться, попросите вашего учителя объяснить.  Прочитайте записи несколько раз, чтобы они прочно закрепились у вас в голове.

english_section_name: Studing for Tests in the Sciences

summary: Прочитайте все свои записи по каждому стихотворению или произведению. Если вы хорошо пишете сочинения, то у вас не возникнет никаких проблем, даже если вы не будете готовиться, потому что ЕГЭ по русскому и литературе основано на сочинении - как-бы чтении между строк. Внимательно читайте задания. В зависимости от того, как вам удобнее повторять, вы можете написать шпаргалки для повторения. Для сочинения на заданную тему, убедитесь, что вы действительно знаете то, что вы должны знать, потому что, как правило, вам понадобится продемонстрировать примерно 10% знаний.

document: Если же у вас есть с этим проблемы, то поищите сайты с коротенькими шпаргалками. Убедитесь, что у вас есть все необходимые книги. Проверьте, что вы отвечаете на правильный вопрос, потому что на вопросы на экзамене будет несколько вариантов ответа! Если там написано, ответить на один из представленных вопросов, ответьте только на один из них. Также можете составить интеллект-карты, карточки или просто записывать все на одну страницу.

english_section_name: Reviewing for English Exams


summary: Соберите семена от существующих кактусов или купите коммерческие семена.

document: Когда дело доходит до получения семян для вашего кактуса, у вас есть два варианта: покупка семян в садоводческом магазине или у поставщика или собирание самостоятельно от кактуса, который уже есть в вашем распоряжении. Здесь, вы, по сути, выбираете между ценой и удобствами – купленные семена в магазине дешевые и предварительно упакованные, в то время как семена собранные самостоятельно бесплатные, но, чтобы их собрать, требуется немного больше работы.  Если вы покупаете семена, у вас не должно быть слишком много проблем, чтобы найти, где они продаются. Во многих традиционных садовых магазинах продают семена кактусов, хотя торговые интернет-сайты позволят вам легко просматривать сотни разновидностей перед заказом. Если, с другой стороны, вы хотите, собрать собственные семена, начните с поиска семенных коробочек или плодов на кактусе. Как правило, это ярко-цветные боковые отростки на главном теле кактуса, которые несут цветок. Когда цветок опадает, семенная коробочка или плод созревает и готов к сбору (при условии, что было опыление).

english_section_name: Planting a Cactus from Seed


summary: Сдайте в аренду комнату в своем доме. Заработайте деньги в Интернете. Заработайте на роялти. Зарабатывайте на краткосрочных работах.  Продавайте вещи Просите милостыню.

document: Если у вас есть комната (или комнаты), которыми никто не пользуется, подумайте о том, чтобы обставить их и сдать в аренду. Если вы будете это делать, обязательно придерживайтесь закона, регламентирующего порядок сдачи жилья в аренду, а также согласуйте цену, бытовые условия и прочее. Это позволит вам брать приличную плату ежемесячно, совершенно не работая, за исключением подготовки комнаты к сдаче.  Чем более уединенной будет комната, тем больше вы можете взять за ее аренду. Если у вас имеется отдельная квартира с кухней и ванной, вы сможете взять за аренду намного больше, чем если бы вы сдавали просто свободную спальню. Сдавайте комнаты только ответственным жильцам, тем, кому можно доверять, тем, которые будут платить вовремя и уважать вашу собственность. Хорошей идеей будет проверить подноготную жильца и его кредитоспособность. Не бойтесь попросить номер телефона предыдущего владельца помещения, в котором жили эти люди и/или копию справки о начислении заработной платы. Некоторые службы помогут вам связаться с путешественниками и с людьми, которые ищут жилье на короткий срок. Это позволит вам просить более высокую оплату за ночь, чем при сдаче комнаты помесячно. В наше время существует множество способов заработать деньги в Интернете, но многие из них нуждаются хотя бы в минимуме усилий. Если вы посвятите время разработке своего бренда, то сможете заработать по-крупному.  Заведите сайт или  блог. Если ваш сайт станет популярным и получит много трафика, вы сможете заработать крупную сумму, продавая место под рекламу. Если написание контента для сайтов – не ваше, можете создать видео-контент. Если вы хорошо осведомлены в какой-то сфере, можете продавать информационный контент, вроде электронных книг, вебинаров или видео с инструкциями. Придумайте что-то, чем вы можете поделиться, будь то знания в области математики, жонглирования или иностранных языков. Если вы готовы заниматься более традиционной работой, то можете заработать деньги, став фрилансером в области написания статей или виртуальным помощником. Поищите в Интернете работу для фрилансеров и/или дистанционную работу. Если вы готовы выполнить большой объем работы за долгосрочные поступления средств, подумайте о том, чтобы написать книгу, песню или изобрести какой-то товар. Шансы на успех довольно малы, но если ваше творения станет популярным, вы сможете получать доход, ничего не делая. Вы также можете купить права на существующие роялти на аукционе, но обязательно проведите тщательное исследование, чтобы убедиться, что оно того стоит. Если вам не нравится идея постоянной работы, но вы готовы тратить в день несколько часов за работой в Интернете или посещая различные места в городе, возможно, вы сможете заработать довольно приличную сумму денег. Прежде чем согласиться на работу, убедитесь, что вы понимаете, каким способом будет производиться оплата труда.  Примите участие в имитационных жюри или в фокус группе. Для участия в некоторых из них необходимо личное присутствие, другие можно провести онлайн. Вам заплатят за то, что вы прослушаете презентацию и поделитесь своими мнениями на ее счет. Интернет-опросы – это быстрый и простой способ заработка десятков рублей. Существует множество компаний, проводящих платные опросы, включая SurveySavvy и SurveySpot. Если вам нравится лазить по Интернету, возможно, вам понравится тестировать новые сайты и делиться своим мнением о них. Сделать это можно на таких сайтах, как UserTesting.com. Тайный покупатель – это отличный выбор, если вам нравится ходить за покупками и питаться в ресторанах. Все, что придется делать, так это часто посещать различные заведения, вести себя как обычный покупатель, а затем делиться впечатлением с нанявшей вас фирмой. В зависимости от работы, ваш труд будет оплачен и/или вы получите бесплатный товар или услугу. Найдите вакансию в конкретной фирме, или в специализированных организациях. . Если у вас есть вещи, которыми вы не пользуетесь, можете продать их на таких сайтах, как Авито, Мешок или Мегалот. Если вы умеете делать вещи своими руками, подумайте о том, чтобы начать продавать домашние поделки на специализированных Интернет-аукционах.  Если вы готовы приложить усилия и начать заниматься продажей вещей, у вас будет возможность заработать немалую сумму на купле-продаже. Секрет успеха заключается в выгодном приобретении вещей в таких местах, как блошиный рынок, гаражные распродажи и магазины секонд-хенда, и последующей их перепродаже в Интернете. Наиболее успешной является торговля книгами, которые довольно легко хранить и перевозить. Если продажа по Интернету не для вас, проведите гаражную распродажу или продайте вещи на блошином рынке или ярмарке народных промыслов. Если ничего другого не получается, у вас всегда остается вариант просто попросить денег. Если вы решитесь на это, тогда вам стоит делать это на оживленной улице или в другом людном месте с большим количеством прохожих и транспорта. Попрошайничеством можно заработать достаточно приличную сумму, но для этого вам, возможно, придется простоять немало часов, да еще и в плохую погоду.  Если вы собираетесь просить милостыню, знайте, что образ – это все. Вы должны выглядеть нуждающимся, чтобы люди захотели помочь вам, но ваш образ не должен быть опасным или пугающим. Вы заработаете куда больше, если сможете развлечь прохожих игрой на инструменте, пением, выполняя магические фокусы или выполняя представление любого другого рода.

english_section_name: Making Money in Non-Traditional Ways

summary: Унаследуйте деньги. Выиграйте в лотерею Выиграйте конкурс.

document: Если у вас есть богатый и пожилой родственник, возможно, вы получите некую сумму денег, когда придет пора зачитывать его или ее завещание. Конечно, если родственник относится к вам с любовью, он/она с большей охотой впишет вас в завещание, так что старайтесь поддерживать с ним/ней хорошие отношения. Само собой разумеется, что демонстрировать пожилому человеку  любовь и уважение только для того, чтобы получить от них деньги, неимоверно подло и цинично. . Лотерейные билеты обычно стоят всего несколько десятков рублей и их можно купить в большинстве магазинах и киосках, потому то это – самый дешевый и наименее трудоемкий способ получить деньги. Тем не менее, играя в лотерею, вы с гораздо большей вероятностью потеряете деньги, чем сорвете большой куш. Всегда рассчитывайте на то, что проиграете все деньги, потраченные на лотерейные билеты. Несмотря на то, что нельзя выиграть в лотерею, не играя, не ждите, что это поможет вам достичь финансовой независимости. С объективной точки зрения, ваши шансы на выигрыш джек-пота составляют 1 к 200000000. Как и лотерея, конкурс или розыгрыш могут за ночь полностью изменить вашу жизнь. Ваши шансы выиграть не столь высоки, но они все же есть. Чем больше конкурсов вы посетите, тем больше у вас будет шансов выиграть деньги и другие ценные призы.  Преимуществом конкурсов над лотереей является то, что зачастую участие в них бесплатно. Поищите в Интернете или в социальных сетях бесплатные розыгрыши или конкурсы, в которых вы можете поучаствовать. Вы также можете узнать о различных конкурсах, обращая внимание на рекламу на товарах во время покупок. Для участия во многих из них не требуется даже покупка товара.  Если вы серьезно настроены поучаствовать в как можно большем количестве розыгрышей, найдите в Интернете новостную рассылку о различных розыгрышах. Это поможет вам пораньше узнавать о различных конкурсах и вам не придется тратить на поиски несколько часов. В Интернете множество обманных розыгрышей, так что будьте осторожны. Запомните, что для получения законного выигрыша вы не обязаны платить какой-то взнос или предоставлять данные своей кредитной карты. Также будьте внимательны относительно того, как много личной информации вы раскрываете, записываясь на участие в розыгрыше.

english_section_name: Getting Money With No Effort

summary: Получите кредит до зарплаты. Получите аванс по своей кредитной карте. Получите кредит в банке. Одолжите у друзей или родственников.

document: Если у вас есть работа, но вам нужны дополнительные средства до следующей зарплаты, подумайте о том, чтобы взять кредит. Это краткосрочные займы, которые можно взять за относительно небольшую сумму денег по Интернету или в специализированных учреждениях. Будьте осторожны с этим видом кредитов, так как их процентная ставка необычайно высока. Эти кредиты следует брать лишь в крайнем случае. Многие кредитные компании отправляют чеки по почте, которые вы можете обменять на наличку или же снять деньги в банкомате со своей кредитной карты. Как и с кредитами до зарплаты, выдача денег по кредитной карте имеет высокий процент, что делает ее более затратной. Обязательно читайте мелкий шрифт, чтобы знать, какой процент вам придется заплатить за снятие. Банковские и кредитные союзы предлагают различные виды кредитов. Некоторые кредиты, вроде кредита под залог жилой недвижимости, обязывают вас предоставить личное имущество в качестве залога, если вы не сможете выплатить заем. Если у вас нет дома или других активов, то, в зависимости от вашего финансового положения, вы все еще можете получить потребительский кредит. Прежде чем брать кредит, проверьте процентную ставку в различных банковских учреждениях. Кредитные союзы зачастую предлагают более низкую процентную ставку, чем в банках. Одолжить деньги у близких может оказаться довольно затруднительным делом, потому как ваши отношения будут поставлены под угрозу, если вы не сможете вернуть деньги. Если вы решите взять взаймы у друзей или родственников, будьте честны и скажите им, сколько времени у вас уйдет на то, чтобы все им вернуть.

english_section_name: Borrowing Money

summary: Одалживайте деньги под проценты. Зарабатывайте на процентах. Инвестируйте в фондовую биржу. Инвестируйте в бизнес Перепродавайте недвижимость.

document: Если у вас уже есть лишние деньги, вы можете заработать еще, одалживая их и получая процент с займов. Существует много компаний, которые подбирают потенциальному кредитору потенциального заемщика. Хотя эта сфера деятельности сместилась в сторону от частных инвесторов, все еще есть люди, которые пользуются услугами частных лиц. Если вы хотите одалживать деньги под проценты, обязательно соблюдайте все применимые правовые нормы, действующие в вашем городе или стране. Вместо того чтобы позволять вашим деньгам чахнуть на чековом счете в банке (или под матрасом), пустите их в дело на денежном рынке под больший процент или положите на депозит. Такой счет имеет больший процент, чем обычный. Попросите работника банка помочь вам положить деньги на один из таких счетов. Заметьте, что такие счета требуют минимальных вложений, чтобы начать получать процент. Такие счета также могут быть долгосрочными, при котором вы не сможете получить доступ к своим средствам, не заплатив при этом пеню. Еще один способ заработать денег, не работая, – это играть на фондовой бирже. Игра на фондовой бирже – довольно рисковое занятие, но если вы умны, осторожны и немного везучи, то можете поднять на фондовой бирже крупную сумму денег. Какой бы вид инвестиций вы ни выбрали, никогда не вкладывайте в фондовую биржу деньги, которые вам ни за что нельзя терять.  Бюджетные платформы электронной торговли – это идеальный выбор для инвесторов, которые не хотят, чтобы их инвестициями управлял кто-то другой. Существует множество различных стратегий инвестирования, так что изучите их и найдите наиболее подходящую. Независимо от выбранной вами стратегии, очень важно диверсифицировать свои средства и внимательно следить за последними изменениями на рынке. . Инвестиции в бизнес – это верный способ стать богатым, но найти подходящую компанию не так уж и легко. Если вам повезло найти бизнес, в который вы по-настоящему верите, обязательно изучите его перед тем, как вложить свои деньги.  Очень важно, чтобы вы доверяли руководству компании. Даже если концепция бизнеса хороша, плохое руководство может его разрушить. Вы должны иметь очень хорошее представление о расходах и потенциальной прибыли компании, а также о ее бренде и имидже. Убедитесь, что в контракте четко указаны ваши права. Вы также должны знать свои пути выхода из текущего соглашения. Не инвестируйте все свои деньги в один бизнес. Если эта затея провалится, вы останетесь ни с чем. «Перепродажа недвижимости» – это процесс покупки дешевого жилья в запущенном состоянии, повышении его цены (после определенного усовершенствования или просто подождав, пока скакнут цены на рынке), а затем последующая его перепродажа. Делая умный выбор и имея практические навыки по ремонту дома, вы можете заработать десятки тысяч долларов за очень короткое время, хотя из-за неожиданных расходов и плохого рынка недвижимости вы можете остаться в долгах.  Удостоверьтесь, что вы действительно разбираетесь в местном рынке недвижимости, прежде чем вкладывать сюда деньги, иначе продажа может привести к убыткам. Если у вас недостаточно денег для найма подрядчиков, которые бы сделали за вас всю работу, для перепродажи дома вам придется выполнить огромный объем работы. Даже если вы наймете рабочих, вам все равно придется за ними присматривать. Если у вас недостаточно средств для инвестирования в недвижимость, существует много других вещей, которые вы можете перепродать, включая мебель и автомобили. Для перепродажи сгодится все, что вы можете купить подешевле, самостоятельно починить и продать с выгодой.

english_section_name: Making Money from Money You Already Have


summary: Поговорите с ребенком о чрезмерном использовании компьютера. Подумайте над системой поощрение/наказание. Выполняйте данные обещания. Будьте хорошим примером для подражания.

document: Попробуйте понять, по какой причине ребенок проводит столько времени за компьютером. Иногда компьютер служит ребенку своеобразной «другой реальностью», особенно если над ребенком издеваются, или у него проблемы в школе. Если ребенок столкнулся с проблемами, которые вызывают желание погрузиться в «другую реальность», попробуйте пообщаться с ним, обсудите эти проблемы, если необходимо, помогите ребенку, дайте ему совет.  Выслушайте ребенка, не перебивая его. Возможно, есть что-то, чем бы он хотел поделиться с вами, поэтому подойдите к разговору серьезно, будьте добры и внимательны. Зачастую дети не осознают, когда начинают вести себя по принципу бегство-избегание. Возможно, вам придется подкинуть ребенку идею, чтобы заставить его подумать об этом, а также поговорить с ребенком на эту тему. После разговора с ребенком и оценки того, что с ним происходит, сформулируйте основные правила пользования компьютером. Скажите ребенку, что существуют ограничения, что ребенок может сидеть за компьютером два часа в день (вне учебных целей), и если ребенок не будет следовать этим правилам, его ждут определенные последствия (наказание). Например, если вы поймали ребенка за использованием компьютера дольше разрешенного времени, ограничьте доступ к компьютеру на один день. Пусть ребенок выполняет домашнее задание, находя информацию в учебниках и дополнительной литературе. Когда ребенок нарушает установленные правила, должно последовать наказание. Отсрочка наказания приведет к повторному нарушению правила. Если ребенок слишком долго сидит за компьютером или использует его не в учебных целях, ограничьте доступ к компьютеру на день. Если вы поймаете ребенка на повторном нарушении этого правила, ограничьте доступ к компьютеру уже на два дня. Если ребенок считает, что вы не накажете его за плохое поведение, он не станет думать о последствиях и будет нарушать установленные правила, теряя к вам уважение. Не проводите много времени за компьютером на виду у ребенка. Иначе ребенок почувствует себя обиженным, если увидит, что вы сами делаете то, что запрещаете делать ему. Вместо этого уделяйте ребенку время и внимание, когда вы с ним, проводите больше времени вместе.

english_section_name: Discussing Appropriate Computer Usage


summary: Держите хомячка осторожно. Смочите ватную палочку или салфетку в теплой воде. Подержите салфетку или ватную палочку на глазу. Вытрите корки с век хомячка. Откройте глаз аккуратно. Если возникнут трудности, обратитесь к ветеринару. Протирайте вокруг глаз регулярно.

document: Вы же не хотите сделать больно вашему питомцу, вытирая глаза. Если вы будете проводить эту процедуру неаккуратно, это может нанести вред вашему любимцу, и здесь помощь ветеринара просто неизбежна. Осторожно поднимите хомячка. Не начинайте мыть, пока он не успокоится. Убедитесь, что хомяк чувствует себя хорошо, не сопротивляется, прежде чем вы начнете вытирать его глазки. У вас все получится, если только вы будете пользоваться именно теплой водой. Проверьте, чтобы вода не была горячей, иначе вы можете обжечь хомячка и повредить глаз. Не следует резко оттягивать веко. Хомячок не сможет открыть глаз из-за корки, которая там залипла, а если вы будете тянуть веко, чтобы открыть глазик, вы навредите вашему питомцу. Вместо этого смягчите корку, которая мешает глазу. Вы можете с легкостью сделать это, приложив влажную салфетку к глазу на нескольких минут. Это поможет размягчить корки на глазах. Возможно, после этих процедур он сможет сам открыть глазки. Попробуйте делать это около двух минут, а затем переходите к дальнейшим действиям. После того, как вы подержите салфетки некоторое время на глазах вашего любимца, корки должны стать мягкими и легко смывающимися. Теперь можно осторожно убрать их щеточкой, не травмируя веко хомяка. Если корки тяжело смываются, не трите сильно, чтобы не причинять боль хомячку. Вместо этого, подержите некоторое время салфетку на глазах и затем уберите ее. Если через несколько минут хомячок все еще не сможет сам открыть глаза, вам придется сделать это собственноручно. После того как вы очистите веки от корки, глаза должны легко открываться. Аккуратно растягивайте веки, пока хомячок не сможет открыть глаза самостоятельно.  Сразу же остановитесь, если почувствуете хоть малейшую трудность при этом. Держите салфетки над глазом, вытирая его, затем попробуйте снова. Если вам не удается открыть глаз и вы подозреваете, что причина может быть в другом, не откладывайте визит к ветеринару. Очень важно определить проблему на ее начальном этапе. Если ваш хомячок часто страдает от склеенности век, вы можете справиться с этой проблемой, если будете чаще ухаживать за ними. Возьмите влажную салфетку и аккуратно протрите вокруг глазика, смывая любые образования. Это защитит глаза хомяка от образования корок, и они не будут слипаться. Особенно не забывайте делать эти процедуры, если ваш любимец уже не молодой, так как именно «старички» болеют этим чаще.

english_section_name: Treating a Sticky Eye

summary: Проверьте, не попал ли какой-то посторонний предмет в глаз вашему хомяку. Посмотрите, не покраснел ли глаз у хомячка. Посмотрите, выпячивается ли глазное яблоко вашего хомяка из орбиты.

document: Если что-то застряло у него в глазу, это может привести к тому, что хомячок не сможет открыть глазки или они начнут слезиться. Если это так, откройте аккуратно глаз и проверьте. Если туда попала пыль или песок, используйте ватную палочку, смоченную в теплой воде, и аккуратно удалите инородное тело. Если вы видите, что предмет колет глаз, не старайтесь вытащить его, так как это может навредить еще больше. Как можно скорее отнесите вашего любимца к ветеринару. Животные, так же как и люди, могут заразиться коньюктивитом, в народе известным, как «красный кроличий глаз». Заболевание не представляет серьезной опасности, но все же лучше сходить к ветеринару, чтобы он назначил правильное лечение. Обязательно запишитесь на прием к врачу, если вы наблюдаете следующие симптомы у вашего питомца:  Слезотечение. Со временем может перерасти в гной. Липкие веки. Опухшие глаза. Краснота вокруг век. Случается, что оно даже может покинуть глазницу и выпасть. Это может случиться из-за возникновения инфекции или травмы. Это серьезное состояние, которое требует помощи ветеринара как можно скорее. Не теряйте времени, если заприметили подобное у вашего хомяка. Чем быстрее вы обратитесь к ветеринару, тем больше шансов, что вы спасете глаза вашего любимца.

english_section_name: Ruling Out Other Health Conditions


summary: Каждую ночь спите по 7–9 часов. Снизьте уровень стресса Обязательно посвящайте по нескольку часов в неделю физическим упражнениям. Старайтесь не находиться на солнце слишком долго и при необходимости защищайтесь от его лучей. Бросьте курить

document: Недостаток сна делает кожу тусклой и землистой. Нехватка сна может также привести к образованию мешков или темных кругов под глазами. Достаточное количество сна поможет разгладить морщины, избавит вас от мешков под глазами, а также придаст коже лица здоровый и красивый цвет. . Стресс отрицательно влияет не только на ваше настроение и сон, но и на состояние кожи. Он может привести к образованию угрей, инфекции и другим проблемам с кожей. Ставьте перед собой достижимые цели, не пытайтесь прыгнуть выше головы и каждую неделю отдыхайте и занимайтесь любимым делом. Попробуйте следующие методы расслабления:  Прогуляйтесь по окрестностям. Это поможет вам расслабиться и отдохнуть. Кроме того, свежий воздух приведет в порядок ваши мысли и зарядит вас бодростью. Занимайтесь дыхательными упражнениями. При этом ваш разум сосредоточится на дыхании, что поможет отвлечься от текущих проблем. Займитесь медитацией. Практика медитаций развивалась на протяжении веков, что вполне объяснимо! С помощью медитации многим удается расслабиться и прояснить ум. Занятия спортом улучшают приток крови к коже, в результате чего она получает необходимый ей кислород и питательные вещества. При достаточно интенсивных упражнениях вместе с потом из организма выводятся токсины. Кроме того, физические упражнения помогают снять стресс. Используйте солнцезащитный крем с уровнем защиты SPF не ниже 15. Следует наносить его регулярно, даже в осенние и зимние месяцы. Старайтесь меньше находиться под прямыми солнечными лучами с 10 утра до 14 часов дня, поскольку в эти часы излучение наиболее вредно.  Если вы не любите пользоваться солнцезащитным кремом, подумайте над тем, чтобы использовать увлажняющее средство или тональный крем с защитой от солнца. Когда вы много купаетесь или потеете, вам может потребоваться чаще наносить солнцезащитный крем — примерно каждые два часа. . Курение ухудшает снабжение кожи кислородом и питательными веществами. Помимо этого, оно повреждает коллаген и эластин, что приводит к появлению морщин.

english_section_name: Improving Your Lifestyle for Healthier Skin

summary: Делайте овсяные маски для лица, если у вас угри, чувствительная или жирная кожа. Если у вас тусклая, сухая кожа, попробуйте йогуртовую маску. Наложите на лицо немного меда. Приготовьте простой скраб из сахара. Принимайте молочные ванны, особенно если у вас сухая кожа. Используйте натуральные масла для увлажнения кожи. Выделите день для спа-процедур.

document: Овес успокаивающе действует на раздраженную кожу и впитывает излишний жир. Разведите 5 столовых ложек (25 граммов) мелко перемолотого овса достаточным количеством воды или молока, так чтобы получилась пастообразная масса. Наложите ее на лицо и подождите 20 минут, после чего смойте маску теплой водой и промокните лицо чистым мягким полотенцем. Для большего эффекта пилинга разотрите маску по коже круговыми движениями. Йогурт обладает отличным увлажняющим действием. Кроме того, молочная кислота является мягким скрабом, что помогает вернуть здоровый цвет тусклой или пожелтевшей коже. Смешайте 2 столовые ложки (30 граммов) цельного греческого йогурта с 1–2 чайными ложками меда. Нанесите маску, подождите 20 минут, после чего смойте ее теплой водой и осторожно промокните лицо чистым мягким полотенцем. Можно выжимать в массу для маски лимонный сок, чтобы осветлить кожу и уменьшить количество прыщей. Мед обладает увлажняющими, антибактериальными и противомикробными свойствами. Он хорош для любого типа кожи. Просто размажьте немного меда по коже лица и подождите 15 минут, после чего смойте мед теплой водой и аккуратно промокните лицо мягким чистым полотенцем. Смешайте в равных пропорциях сахар и растительное масло. Как следует размешайте массу в миске и разотрите ее по губам и лицу или рукам и ногам. Для более мягкого скраба используйте коричневый, а для более жесткого — белый сахар. Хотя можно взять любое растительное масло, однако лучше всего подойдет кокосовое или оливковое масло.  Требуется что-нибудь пожестче? Попробуйте соль! Необходимо что-нибудь помягче? Используйте ½ часть сахара на 1 часть масла.  Добавьте для аромата немного эфирного масла или ванильного экстракта. Для лучшего увлажнения кожи добавьте немного меда. Наполните ванну теплой водой и добавьте в нее от ½ до 1 стакана (от 120 до 240 миллилитров) цельного коровьего или кокосового молока. Обычное молоко обладает легким очищающим эффектом, а кокосовое молоко прекрасно увлажняет кожу. Размешайте воду с молоком рукой и полежите в ванне минут двадцать. Можно также попробовать следующие варианты молочных ванн:  Смешайте 2 стакана (250 граммов) цельного молочного порошка, ½ стакана (65 граммов) кукурузного крахмала, ½ стакана (90 граммов) пищевой соды и примерно 10 капель эфирного масла (по желанию). Подождите 24 часа, пока смесь настоится. Пустите горячую воду из крана и вместе с ней залейте 1–2 стакана (125–250 граммов) приготовленной смеси в ванну. Размешайте воду рукой и полежите в ванне до 20 минут. Прекрасно подходят масло витамина E, масло жожоба, кокосовое масло и масло дерева ши. Оливковое масло также хорошо подходит для некоторых типов кожи, однако в некоторых случаях оно способно вызывать шелушение. Просто нанесите масло на кожу после приема ванны или душа, как вы делаете это с обычным лосьоном или другим увлажняющим средством. Всегда изучайте упаковку, чтобы убедиться, что масло чистое и не смешано с другими маслами. Большинство спа-салонов предоставляют относительно дешевые варианты процедур и скидки (например, можно выбрать только некоторые процедуры). Попробуйте ванну с гидротерапией, паровую комнату или даже процедуры в западноевропейском стиле с погружением в холодную воду и последующей сауной. Это тонизирует вашу кожу, позволит вывести вместе с потом токсины и улучшит кровообращение. Вам наверняка понравятся такие процедуры!

english_section_name: Trying DIY Skin Care Remedies

summary: Умывайтесь дважды в день, чтобы удалить лишний жир, улучшить цвет кожи и предотвратить инфекцию. Когда вы принимаете ванну или душ, пользуйтесь не горячей, а теплой водой. После умывания осторожно промакивайте кожу полотенцем. Наносите увлажняющее средство или лосьон, пока кожа еще не высохла. Раз в неделю делайте пилинг кожи. Не бойтесь носить макияж, но соблюдайте осторожность. Внимательно изучайте этикетки средств, особенно в том случае, если у вас чувствительная кожа.

document: Следует умываться утром, после сна, и вечером перед сном. Пользуйтесь теплой водой и мылом для лица, которое подходит вашему типу кожи. Можно умывать лицо чистыми ладонями, мягкой мочалкой или губкой.  После умывания нанесите на кожу лица тоник и небольшое количество увлажняющего косметического средства. Если вы пользуетесь макияжем, не забывайте смывать его. Не забывайте о коже на шее! Часто ей не уделяют должного внимания. Хотя горячая вода и помогает расслабиться, она может лишить кожу естественного жирового покрытия. Это приводит к сухости кожи и образованию шелушащихся пятен. Если у вас сухая кожа, пользуйтесь увлажняющим средством для тела с натуральными маслами — миндальным, кокосовым или оливковым. Это касается кожи как лица, так и всего тела. В результате ваша кожа останется слегка влажной. Избыточная влага постепенно впитается в кожу. Для кожи лица используйте увлажняющие средства и кремы для лица, кожу тела смазывайте лосьоном или маслом. Выбирайте средство ухода за кожей в зависимости от времени года. Зимой используйте более насыщенные и густые, а летом — более легкие средства.  Подумайте о том, не использовать ли солнцезащитное увлажняющее средство, которое защитит вашу кожу от вредного излучения. Увлажняющие средства полезны всем типам кожи, в том числе и жирной! В последнем случае подойдет легкий крем или средство на основе геля. Это поможет вам избавиться от отмерших клеток и сделает вашу кожу нежной и шелковистой. Пользуйтесь скрабами, мягкими мочалками (люфой) и губками для пилинга. Для лица используйте более мягкие скрабы, чем для тела. Помните о том, что кожа лица намного нежнее кожи на руках и ногах.  Тщательно выбирайте скрабы. Чем крупнее зерно, тем грубее скраб. Если у вас чувствительная кожа, не пользуйтесь скрабами со скорлупой грецкого ореха. Если у вас сухая кожа, вам может потребоваться ежедневный пилинг. Будьте осторожны и всегда увлажняйте кожу после пилинга. Используйте макияж, который подходит для вашего типа кожи, и во избежание инфекции снимайте его перед сном. Если вы носите макияж каждый день, старайтесь делать 1- или 2-дневные перерывы, чтобы ваша кожа отдыхала.  Пудра и другие сухие косметические продукты хорошо подходят для жирной кожи. Для сухой кожи лучше использовать средства для макияжа на основе жидкости или крема. Регулярно мойте кисти для макияжа, чтобы в них не скапливались и не размножались бактерии, которые приводят к образованию угрей. Не все используемые в косметических средствах ингредиенты безвредны для кожи. Избегайте средств, в состав которых входят следующие ингредиенты: парабены, фталаты, пропиленгликоль и лауретсульфат натрия. Помните о том, что "парабен" не всегда входит в состав косметики в чистом виде. Он может присутствовать в виде более сложного ингредиента: метилпарабена, пропилпарабена или бутилпарабена. Если у вас чувствительная кожа, подумайте о том, чтобы пользоваться средствами без ароматизаторов.

english_section_name: Keeping Your Skin Soft, Clean, and Moisturized

summary: Каждый день выпивайте от 6 до 8 стаканов (1,5–2 литра) воды. Ешьте больше овощей и фруктов. Не забывайте о жирной рыбе (лосось, сардины, скумбрия). В умеренных количествах употребляйте черный шоколад. Не бойтесь жиров, но следите за тем, чтобы они были качественными и полезными. Воздерживайтесь от пищи, которая вредна для кожи.

document: Замечали ли вы, что в конце дня кожа выглядит немного сухой и тусклой? Если да, то возможно, что на протяжении дня вы пьете мало воды. Попробуйте пить достаточно воды в течение одной недели, и вы заметите улучшения. Хотя суточная норма 1,5–2 литра воды может показаться довольно большой, она омолодит вашу кожу и придаст ей блеск. Пейте достаточное количество воды — это поможет справиться с угрями и очистить кожу. Они полезны не только для организма в целом, но и для вашей кожи. В овощах и фруктах содержится много витаминов и антиоксидантов. Особенно полезны для кожи следующие овощи и фрукты:  В абрикосах, чернике и желтом сладком перце содержится много антиоксидантов, которые омолаживают кожу. Авокадо способствует увлажнению кожи.  Морковь улучшает цвет лица. Тыква и киви делают кожу гладкой, а также смягчают и омолаживают ее. Шпинат, огородная капуста и другие темно-зеленые листовые овощи. Помидоры помогают защитить кожу от солнечного воздействия. В этой рыбе содержатся омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, которые очищают кожу. Кроме того, эти кислоты делают кожу более упругой и предотвращают ее повреждение из-за возрастных изменений и солнечного излучения.  Вы относитесь к веганам или вегетарианцам? Тогда попробуйте есть грецкие орехи. Вам не нравится рыба? В этом случае попробуйте есть экологически чистую говядину. В ней содержатся также омега-6 жирные кислоты, которые омолаживают кожу и делают ее более упругой. Как правило, шоколад считают нездоровым продуктом, однако в небольших количествах (по 15 граммов) он полезен и не вызывает набора веса. В шоколаде содержатся антиоксиданты, которые способствуют увлажнению кожи. Он также помогает улучшить структуру и внешний вид кожи, предотвращает появление угрей и старение. Оливковое масло содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые омолаживают кожу. Полезные жиры содержатся также в яйцах, орехах и жирной рыбе (например, лососе). Избегайте вредных жиров, которые входят в состав сладостей и многих блюд из меню ресторанов быстрого питания. Это переработанные и очищенные углеводы, а также вредные жиры. Употребление слишком большого количества подобной пищи ускоряет старение кожи. Старайтесь также не есть много сахара.

english_section_name: Eating and Drinking for Healthier Skin


summary: Измеряйте длину для больших рук. Поднимите руку вверх, будто собираетесь помахать.

document: Если у вас очень большие или длинные руки, вместо обхвата лучше использовать длину, чтобы узнать правильный размер перчаток. Почти все перчатки шьют для руки примерно одинаковой длины и ширины. Если ваши руки значительно длиннее обычного, то придется использовать перчатки большого размера, даже если в ладонях они окажутся очень широкими. Кончики пальцев должны быть направлены вверх.

english_section_name: Measuring Hand Length

summary: Где применима величина ширины руки. Положите линейку на ровную поверхность. Запишите ширину руки.

document: Такой размер обычно позволяет определить природное преимущество в таких видах спорта, в которых требуется ловить, метать, совершать перехваты и захваты (в частности, в американском футболе). Также ширина руки позволяет выбрать скрипку или виолончель подходящего размера.  Если ширина вашей руки составляет 15 сантиметров и более, тогда выбирайте полноразмерную виолончель 4/4. Если ширина 13–15 сантиметров, выбирайте виолончель 3/4. Если ширина руки от 10 до 12,5 сантиметров, купите виолончель 1/2. Если 7,5–10 сантиметров, то нужна виолончель 1/4. Также следует учитывать и другие параметры, например, ваш рост, длину рук, возраст и уровень владения инструментом. В спортивных лагерях и при анализе статистики спортсменов ширина руки выступает удобным эвристическим параметром. Если вы хотите сделать себе имя в футбольных (американский) или баскетбольных соревнованиях, вам нужно будет указать ширину руки. Если поверхность стола гладкая, закрепите линейку скотчем. Убедитесь, что вам будет удобно вытянуть руку поперек линейки. Запишите цифру на линейке, до которой вам удалось дотянуться правой стороной руки. Ширина руки — это расстояние от левого до правого края пальцев на растопыренной руке. Ширину следует измерять от кончика большого пальца до кончика вытянутого мизинца.

english_section_name: Measuring Hand Span


summary: Обеспечивайте свой организм топливом. Держите в доме правильную еду. Каждый день выпивайте 8–10 (1,5–2 литра воды) стаканов воды. Отдыхайте. Пройдите медосмотр.

document: По мере того как вы будете становиться активнее, вы будете чувствовать возрастающую потребность в пище, и не в какой угодно, а в полезной сытной пище, которая даст вам необходимые силы. Приучите себя правильно питаться и пить больше воды.  Перейдите на цельнозерновые продукты. Это не только полезно, но и вкусно. Может, вы к такому не привыкли, но вам должен понравиться более богатый и насыщенный вкус еды. Если вы не готовы полностью переходить на цельнозерновые злаки, попробуйте заменить хотя бы половину злаков в рационе на цельнозерновые. Вполне возможно, что со временем этот вкус придется вам по душе.  Откажитесь от нездоровых закусок и вместо этого ешьте побольше овощей и фруктов. Богатые клетчаткой продукты с высоким содержанием жидкости дадут вам чувство сытости, а большое количество витаминов и минералов естественным образом позаботится о вашем организме. Старайтесь выбирать блюда, которые наполовину состоят из овощей или фруктов. Ешьте нежирную белковую пищу. Старайтесь покупать мясо с небольшим содержанием жира. Ешьте горох, яйца и семена — это позволит увеличить потребление белка без мяса. Старайтесь есть морепродукты не реже раза в неделю, потому что в них есть не только белки, но и омега-3 жирные кислоты (а такие жиры не причинят вреда сердечно-сосудистой системе).  Сократите употребление чистых жиров. К таким продуктам относятся блюда, содержащие масло или маргарин, включая печенье, пирожные и другие десерты. Чистые жиры содержатся в переработанном мясе, включая сосиски и бекон, а также в мороженом и пицце. Такие жиры приводят к появлению лишнего веса, который вам потом придется сбрасывать в спортзале.  Ешьте продукты с низким гликемическим индексом. Такие продукты организм переваривает и превращает в энергию медленно, поэтому вы будете дольше ощущать сытость после небольшого приема пищи. Более того, вы сможете избежать желания съесть что-нибудь сладкое, которое возникает в результате потребления продуктов с высоким гликемическим индексом. Вы будете получать энергию в течение всего дня, а это позволит сохранять приподнятое настроение вне зависимости от того, делаете вы какие-то упражнения или нет. Покупайте полезные фрукты, овощи, злаки, супы и прочие продукты, которые вам нравятся, а чтобы избегать соблазнов, вредную еду спрячьте подальше. Время от времени можно что-нибудь себе позволить, но если у вас дома повсюду разложены вредные лакомства, вы будете делать это слишком часто. Чтобы понять, действительно ли вы хотите чего-то, спросите себя, готовы ли вы отправиться в булочную или магазин, чтобы это купить. По возможности идите пешком или поезжайте на велосипеде. Прежде чем съесть что-либо вредное, выпейте два стакана воды. Если вы и после этого хотите это съесть, вперед! Иногда наш мозг принимает жажду за голод. Вода, как ни странно, прекрасно удовлетворяет страстное желание чего-нибудь перекусить. Это обеспечит высокий уровень содержания воды в организме, что хорошо для метаболизма. Кроме того, вода занимает довольно много места в желудке, и вы будете чувствовать сытость и без лишних закусок и перекусов. Это прекрасный способ воздержаться от потребления калорий, которые нам не нужны, но которые мы все равно потребляем по психологическим причинам или из-за непонимания, хотим мы есть или нет.  Носите с собой флягу с водой. Вы удивитесь тому, как легко выпить рекомендуемые 2 литра воды в день. Кроме того, это дешевле, чем покупать напитки каждый раз, когда захочется пить, и полезнее для окружающей среды. Пейте воду вместо сладких напитков, в том числе газированных. Если вам не хочется пить воду только потому, что у нее нет вкуса, попробуйте выжать в нее любимые фрукты: клубнику, чернику, лимон, апельсин, лайм. Если от упражнений с вас сходит семь потов, нужно дать телу восстановиться. Лучший способ это сделать — сон. Определите, сколько часов сна вам необходимо для того, чтобы утром чувствовать себя бодрым, и приучите себя ложиться и вставать каждый день в одно и то же время.  Недосып пагубно влияет на иммунную систему. Если не обеспечивать свой организм энергией, необходимой для того, чтобы противостоять вирусам и бактериям, вероятность заболеть возрастает, а выздоровление даже в простых случаях вроде простуды занимает больше времени. Недосып также часто связывают с перееданием.  Не лишайте организм сна, иначе вы станете компенсировать это лишними калориями. Чтобы всегда оставаться в форме, нужно регулярно проверять состояние своего организма, как если бы это была машина. Чтобы убедиться, что все хорошо, и предотвратить возникновение проблем, регулярно ходите к врачу и стоматологу.

english_section_name: Eating and Drinking Right

summary: Работайте над правильным отношением к делу. Следите за прогрессом и гордитесь даже небольшими достижениями. Пообещайте себе что-нибудь за достижение результата. Предложите кому-нибудь присоединиться к вам.

document: Ваш подход к этому вопросу определяет то, достигнете ли вы поставленной цели или нет. Приведение себя в форму — это марафон, а не спринт, и для этого вам потребуется изменить свой образ жизни. Не думайте, что, достигнув своих целей, можно будет отказаться от нововведений, иначе вы рискуете вернуться к своим дурным привычкам. Для того чтобы быть в хорошей форме, нужно изменить некоторые вещи в своей жизни и обзавестись новыми полезными привычками. Можно начать вести дневник тренировок, чтобы фиксировать, какие упражнения вы сделали, когда и как много. Можно также вести дневник питания. Вы увидите, что при необходимости записывать совершенно все съеденное, вы скорее откажетесь перекусить лишний раз. Не думайте, что раз вы сделали что-то неправильно, вам стоит все бросить. Не расстраивайтесь, если вес перестанет уходить или если вы пару раз съедите что-то вредное. Помните, что вы на правильном пути, и уже этим можно гордиться. Так вы создадите свою собственную систему вознаграждений. Сформулируйте цель, а затем решите, чем вы себя порадуете. Выбирайте вещь, которая вам очень нужна, или что-то, что вы давно хотели сделать. Например, решите, что вы купите себе красивую новую майку или клюшки для гольфа, к которым вы присматриваетесь уже несколько недель, если будете бегать по полчаса ежедневно. Вам будет гораздо проще достичь целей, если у вас будет напарник, с которым можно будет поделиться радостями и неудачами. Составьте график так, чтобы вам обоим было удобно его придерживаться, и подбадривайте друг друга. Можно даже собрать целую группу людей. Предложите скинуться по 500 рублей, и тот, кто сможет подтянуться или отжаться максимальное количество раз за определенное время, получит общий выигрыш.

english_section_name: Developing the Right Mindset

summary: Выполняйте больше физических упражнений. Разработайте режим тренировок и придерживайтесь его Меняйте упражнения. Попробуйте играть в спортивные игры.

document: Постоянно бросая себе вызов, вы сохраните мотивацию. Если для вас привести себя в форму означает в первую очередь сбросить вес, то спорт поможет вам избавиться от лишних килограммов и не набрать их снова. Если вы работаете над выносливостью, то так вы будете постепенно ее увеличивать.  Вместо того чтобы ехать на машине на работу или на учебу, воспользуйтесь метро или велосипедом. Если это не представляется возможным, припаркуйте машину в нескольких кварталах от  офиса и заставляйте себя каждый день два раза совершать 15-минутную пешую прогулку. Когда едете в супермаркет или кино, паркуйте машину не у главного входа, а в дальнем углу стоянки. Чаще выгуливайте собаку. Вам обоим это пойдет на пользу. Тщательно убирайте дома. Вы удивитесь тому, как много сил отнимает работа по дому: вытирание пыли, чистка унитаза, мытье посуды, а летом — уход за газоном на даче, выдергивание сорняков и уборка гаража. Все это — неплохая тренировка. Регулярная уборка дома (раз в неделю или в две) не только поможет улучшить условия, в которых вы живете, но также позволит значительно упростить процесс сжигания калорий, повышения гибкости и поддержания себя в форме. Выполняйте упражнения в офисе. В это сложно поверить, но можно сжигать калории, сидя за компьютером. Работайте над растяжкой и укреплением мышц, поднимая ноги и выполняя различные наклоны. . Правильная тренировка состоит из пяти этапов: разминка, аэробные нагрузки, силовые упражнения, растяжка, заминка.  Разминкой может служить ходьба по беговой дорожке, небыстрая езда на велосипеде или велотренажере, легкие упражнения на степ-тренажере или подъем по лестнице. На этом этапе важно ускорить ток крови и разогреть мышцы. Тренировка без разминки может привести к травме мышц. Кардиотренировки помогают улучшить циркуляцию крови и выносливость. Можно бегать, крутить педали велотренажера с большим сопротивлением или заниматься на степ-тренажере с большой скоростью. Здоровая сердечно-сосудистая система важна не только для правильной работы сердца и нормализации давления — она также уменьшает риск развития болезни Альцгеймера.Интервальные тренировки (то есть чередование низкоударных и высокоударных нагрузок) позволяют достаточно быстро и эффективно укрепить сердце и повысить выносливость.  Силовые тренировки позволят нарастить мышечную массу, укрепить мышцы, ускорить обмен веществ. Люди с большой мышечной массой сжигают калории даже в состоянии покоя. Можно поднимать гантели, приседать, отжиматься, выполнять скручивания и другие упражнения. Если вам не нравится ходить в зал, попробуйте проводить такие тренировки дома. Упражнения на растяжку помогают улучшить гибкость. Кроме того, растяжка позволяет расслабить мышцы и снять напряжение в суставах. Растягивайте ноги, руки, спину и любые мышцы, которые подвергались нагрузке во время тренировки (а нагружать следует все мышцы).  Заминка похожа на разминку. Следует делать легкие кардиоупражнения. Заминка помогает мышцам расслабиться и успокоиться, хотя кровообращение при этом остается чуть ускоренным.  Запомните: любой человек в возрасте старше 60 лет или имеющий артрит, проблемы с сердцем или высоким давлением, должен посоветоваться с врачом, прежде чем заниматься интервальными тренировками. Любая требующая усилий физическая активность поможет вам привести себя в форму, но важно помнить, что самое главное в тренировках — разнообразие (и именно оно делает жизнь прекрасной). Более того, по мере того как вашему телу будет становиться все более комфортно выполнять определенные упражнения, оно научится выполнять их более эффективно, а это приблизит плато (то есть состояние, при котором тело не реагирует на изменения в нагрузках). Избегайте рутины, наслаждайтесь разнообразными видами нагрузки и получайте удовольствие от спорта.  Танцуйте. Подойдут любые танцы, от балета до брейкданса. Танцы позволят вам улучшить состояние тела, если вы будете заниматься регулярно. Запишитесь на зумбу или хип-хоп. Вы удивитесь тому, как много калорий вы будете сжигать, весело проводя при этом время. Плавайте. Не имеет значения, хорошо ли вы плаваете или неумело плещетесь в воде. При этом можно плавать стоя, по-собачьи, в стиле баттерфлай или так, как удобно вам. Плавание — отличный вид нагрузки, и оно тоже может приносить удовольствие. Начните заниматься йогой. Йога полезна для здоровья и душевного состояния. Раз в неделю вместо обычной тренировки займитесь глубокой растяжкой. Йога позволяет повысить гибкость и подтянуть мышцы. Общение с другими людьми будет мотивировать вас. Например, при беге на расстояние с друзьями их присутствие будет заставлять вас не отставать (как и ваше нежелание прийти последним). А при беге в зале или дома по беговой дорожке в любой момент можно нажать кнопку и закончить тренировку.

english_section_name: Exercising to Get Fit


summary: Отмерьте новый подгиб и удалите старый. Возможно, вам необходимо будет вывернуть изделие наизнанку, чтобы равномерно завернуть и отутюжить подгиб. Необработанная кромка, которую вы загнули ранее, должна быть спрятана внутри второй складки. Ваша швейная машинка должна быть устроена так, чтобы делать потайные строчки. Загните края подгиба и поместите под машинку. Строчите вдоль завернутой кромки ткани. Примерьте платье.

document: Тот, кто планирует надевать данное изделие, должен примерить его, второй должен измерить, сколько материала от края необходимо подрубить. После того обрежьте лишнюю ткань острыми ножницами. Оставьте 2,5 см припуска от края на обработку. Платье необходимо примерять вместе с выпускными туфлями. Высота каблуков имеет значение при определении, какой должен быть подгиб платья.  Можно измерить длину подрубочного шва с помощью рулетки и отрезать таким образом, но если вы хотите получить более ровную кромку, вам придется отметить желаемый шов с помощью швейных булавок или карандаша по всей окружности изделия. Загните и прижмите необработанный край. Заверните необработанный край изделия вовнутрь и спрячьте его с изнаночной стороны изделия. Завернуть нужно около 6 мм ткани. Новую складку загладьте горячим утюгом. На этой стадии не нужно использовать швейные булавки для закрепления подгиба. Загните и прижмите оставшуюся часть. Заверните 1.8 см остатка ткани в том же направлении, что и исходная складка. Загладьте завернутый край изделия горячим утюгом. Опять-таки убедитесь, что сложенная ткань спрятана по всей внутренней поверхности изделия.  На данном этапе рекомендуется подколоть булавками новый подгиб. Вставьте булавки вдоль подгиба так, чтобы головки находились изнутри изделия подальше от края кромки. Прикрепите прижимную лапку к швейной машинке. Привинтите лапку в соответствии с указаниями к вашей швейной машинке. Эта зажимная лапка необходима для того, чтобы закончить делать подгиб на машинке. Почитайте инструкции к ней, чтобы определить, как это сделать. Загните края подгиба и поместите под машинку. Изделие поместите изнаночной частью. Загнутая кромка должна быть размещена к наружной стороне прижимной лапки. Загните кромку, оставив выглядывать узкий край. Изделие поместите изнаночной частью. Загнутая кромка должна быть размещена к наружной стороне прижимной лапки. Загните кромку, оставив выглядывать узкий край. Головки булавок больше не будут заметны, но они будут обращены из-под ткани к швейной машинке. Перемещайте ткань под прижимной лапкой и установите фланец лапки на новую кромку. Когда игла опустится, убедитесь, что она зашивает оставшийся подгиб и выступает с обратной стороны ткани. Шейте по всей длине кромки, пока не закончите.  Большинство швов будут обрываться по кромке, и каждый третий шов или около этого окажется на ткани. Фланцем именуется средний отсек прижимной лапки, его часто делают темнее или окрашивают в другой цвет, чтобы он отличался. Эта часть лапки выполняет функцию направляющей для потайного шва. Когда закончите, разверните кайму и выровняйте шов, аккуратно вытянув подшивочные стежки так, чтобы ткань оставалась как можно ровнее. Горячим утюгом разгладьте сборки и примерьте платье, чтобы убедиться, что новый подол смотрится великолепно. На этом процесс окончен. Потайной шов скроет больше швейных ниток, чем обычный шов, для выпускных и других вечерних платьев такой вариант лучше. Если подол изделия слишком расклешенный, или если вы подрубили слишком ткани, можно заметить образование сборок вдоль подгиба.

english_section_name: Making a Machine-Sewn Blind Hem

summary: Измерьте и скрепите булавкой место нового подгиба. Обрежьте исходный подгиб. Удалите нижний шов. Руками сделайте маленький подгиб по всей линии кромки изделия и проткните его иголкой. Зафиксируйте место шва нажимной лапкой швейной машины. Прострочите несколько стежков. Пальцами вложите неподрубленный край изделия в изогнутую вставку на передней стороне прижимной лапки. Не спеша прострочите оставшуюся часть кромки. Верните нижний шов. Примерьте изделие.

document: Кто бы ни носил платье, его необходимо надеть. Второй человек должен подогнуть подол платья до желаемой длины таким образом, чтобы на обратной стороне изделия оставалась лишняя ткань. Скрепите подгиб булавкой по всей окружности изделия и проверьте длину.  Нужно иметь в виду, что владелец этого платья также наденет туфли на выпускной вечер. За счет высоты каблуков изменится и длина изделия. Скреплять подгиб булавкой должен другой человек. Если вы попытаетесь сделать это сами, когда на вас надето платье, это может перекосить длину изделия, и в результате размер подгиба будет или слишком коротким, или слишком длинным. Возьмите острые ножницы и отрежьте лишнюю ткань на нижней части платья. Вам необходимо подрезать достаточно ткани, но так, чтобы в запасе иметь приблизительно на 6 мм больше после того, как подгиб будет готов.  Сам подрубочный шов будет около 3 мм. Если вы не можете обрезать старый подгиб, когда ткань закреплена булавкой, отметьте новый подгиб карандашом и извлеките булавки перед тем, как обрезать лишнюю ткань. Используйте вспарыватель швов и удалите приблизительно 2.5 см стежков боковых швов подола. Эти боковые швы слишком объемные и их практически невозможно продеть через прижимную лапку швейной машины. По этой причине, настоятельно рекомендуется удалить их перед тем, как делать новый подгиб. Поместите его в швейную машинку и аккуратно опустите швейную иглу, придерживая в этом месте подгиб. Подрубочный шов должен быть около 3 мм. Подверните ткань так, чтобы шов был скрыт на внутренней стороне подола, а кромка (край ткани) – под завернутым подгибом. Удерживайте иглу в нижнем положении и защелкните лапку. Нужно иметь в виду, что если у вас нет прижимной лапки, которая защелкивается, и вам нужно ее привинчивать, то сделать это необходимо до того, как вы вставите иглу в ваш подгиб. Медленно прострочите около пяти стежков на машинке. Вам достаточно начать строчить шов и прижимать его. Убедитесь, что игла в это время находится в нижнем положении. Эта вставка будет направлять неподрубленный край изделия во время шитья, сворачивая и подводя его к месту сшивки. В результате вам не нужно вручную сворачивать оставшуюся часть кромки; машинка сделает это за вас. Продолжайте строчить подгиб по всей длине изделия. Прижимная лапка сделает основную часть работы, но вы должны вручную медленно, осторожно и правильно вытянуть ткань в изогнутую вставку на передней стороне прижимной лапки.  Кромка ткани должна быть параллельно ребру прижимной лапки, а край подгиба – параллельно правой стороне лапки. Если работать по частям, с каждым новым отрезком необходимо начинать процесс заново. Как только подгиб сделан, боковые швы должны быть скреплены булавкой и сшиты стежком прямой строчки. Владелец изделия должен примерить его, чтобы посмотреть, как выглядит новый подгиб. После этого процесс окончен. Обратите внимание, что это рекомендованный метод подгиба кромок. Поскольку низ многих выпускных платьев не прямой, а расклешенный, длина изделия по всей окружности неровная. Исходный подгиб может привести к образованию складок, поскольку подшивается очень много ткани. При использовании этого приема подшивается как можно меньше ткани, соответственно риск образования сборок минимальный.

english_section_name: Making a Rolled Hem