summary: Обеспечьте себе регулярное питание. Выбирайте пищу с содержанием сложных углеводов. Ешьте богатую антиоксидантами пищу. Употребляйте продукты с жирными кислотами омега-3. Ешьте шоколад.

document: Если вы не будете питаться регулярно, то у вас могут возникнуть проблемы с сохранением внимания, а также может ухудшиться общее настроение. На протяжении всего дня ешьте здоровую пищу и не забывайте готовить для себя перекусы, которыми вы сможете воспользоваться, когда почувствуете снижение внимательности.  Употребление небольших порций еды или перекусов каждые несколько часов поможет вам поддерживать энергию и настроение на должном уровне.  Йогурт, орехи, свежие фрукты, молодая морковь, арахисовое масло с цельнозерновым печеньем – все это является отличной идеей для богатого калориями перекуса. Пища со сложными углеводами и цельнозерновые продукты помогают питать мозг и повышать внимательность.  Когда вы чувствуете нехватку внимательности, склонитесь к употреблению овса, цельнозернового хлеба и макарон, фасоли, чечевицы и листовых овощей. Откажитесь от сладкого печенья, тортов и иной сладкой еды, так как она не способна обеспечить вас долгим зарядом энергии. Богатая антиоксидантами пища освобождает тело от свободных радикалов, которые способны разрушать клетки мозга и снижать внимательность. Попробуйте употреблять следующие продукты, которые очень богаты антиоксидантами:  малину; клубнику; чернику; яблоки; бананы; листовые овощи, такие как шпинат и кале; фасоль; морковь; чай (особенно зеленый). Жирные кислоты омега-3 помогают поддерживать нормальную работу мозга, поэтому для улучшения мозговой деятельности и повышения внимательности ешьте такую еду, как рыба и орехи. Помимо кофеина, в шоколаде содержатся флавониды, повышающие когнитивные способности и способные улучшать внимание.  Темный или горький шоколад содержит в себе больше флавонидов, чем молочный шоколад. Для получения положительного эффекта от употребления шоколада совсем не требуется съедать целиком огромную шоколадку, поэтому не злоупотребляйте с этим делом.

english_section_name: Eating Foods that Will Help You Concentrate

summary: Выпейте кофе, но не слишком много. Пейте много воды. Практикуйте глубокое дыхание. Следите за правильной осанкой. Попробуйте немного вздремнуть для ободрения. Пожуйте жвачку. Включите музыку и начните подпевать. Вдыхайте эфирное масло лимона. Насладитесь просмотром комедии. Попробуйте принять холодный душ.

document: Не удивительно, что в кофе содержится кофеин, способный повышать внимательность; однако, злоупотребление кофеином может привести к вялости и сонливости. Чтобы повысить свою внимательность, но не вызвать при этом излишнюю тревожность или сонливость, ограничьтесь 2-3 чашками кофе в день.  У людей может возникать различная реакция на кофеин, поэтому в случае появления тревожности, расстройства пищеварения или подозрений на то, что кофе вызывает у вас сонливость, сократите объемы его употребления.  По данным исследований, безопасной дозой кофеина для здорового взрослого человека является 400 мг в день, что эквивалентно примерно 4 чашкам кофе.  Когда пьете кофе, воздержитесь от сахара, так как он приведет к быстрому появлению чувства слабости после того, как повышенный уровень сахара в организме спадет. Обезвоживание может вызывать вялость и снижение внимательности, поэтому пейте воду на протяжении всего дня, чтобы поддерживать водный баланс и не терять внимания к происходящему вокруг.  Если вы чувствуете снижение внимательности, попробуйте сразу же выпить 1-2 стакана воды. Откажитесь от сладких напитков, таких как газированная вода, энергетические напитки и сладкие соки, которые приведут к быстрому упадку сил вскоре после их употребления. При глубоком дыхании замедляется сердцебиение, нормализуется давление и улучшается кровообращение. Это повышает энергетические возможности организма и умственную концентрацию, благодаря чему вы сможете стать внимательнее. Попробуйте воспользоваться нижеуказанным упражнением, которое можно выполнять где угодно. Сядьте прямо. Положите одну ладонь на живот прямо под ребрами. Вторую ладонь положите на грудь. Вдохните носом. Вы должны почувствовать, как живот толкает вашу руку вперед. Постарайтесь проследить за тем, чтобы грудь при этом не двигалась. Затем представьте себе, что вы свистите, и выдохните воздух через сложенные трубочкой губы. Выполняйте по десять повторов данного упражнения по мере необходимости. Возможно, ваш учитель танцев был прав, когда говорил о важности правильной осанки. Сутулость и искривленные позы могут приводить к усталости и вызывать снижение внимательности. Если вы сидите, убедитесь в том, что ваши плечи отведены назад, глаза смотрят прямо вперед, а попа касается спинки стула. Постарайтесь не склоняться вперед над рабочим столом или за компьютером. Если вы чувствуете сильную слабость и крайнюю невнимательность, попробуйте вздремнуть в течение 10-20 минут.  Краткий сон не повлияет на режим вашего ночного сна, а вы сами проснетесь после него в несколько более бодром состоянии. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте просто отдохнуть с закрытыми глазами в течение 10 минут. Даже в этом случае вы сможете воспользоваться теми же преимуществами краткого сна. Если у вас возникли проблемы с внимательностью, попробуйте пожевать жвачку. Некоторые исследования показали, что это помогает почувствовать себя бодрее и энергичнее. Если вы находитесь дома или за рулем, и вам необходимо повысить свою внимательность, включите музыку и начните подпевать.   Пение вызывает необходимость контролировать дыхание, давая при этом прилив энергии. Подобное занятие может оказаться неуместным на рабочем месте, поэтому дождитесь того момента, когда вы будете находиться в таком месте, где на вас не будут жаловаться за шум. Эфирные масла нередко используются для улучшения здоровья и настроения, а эфирное масло лимона является одним из тех масел, которое повышает внимательность человека и придает ему энергию. Носите с собой пузырек с эфирным маслом лимона и просто вдыхайте его аромат, когда вам требуется быстро взбодрить себя. Эфирное масло лимона можно найти в обычной аптеке или приобрести через Интернет. Вероятно, вы уже знаете, что смех способен снижать стресс, но он также может повышать внимательность. Когда вам необходимо стать внимательнее, посмотрите смешное видео или проведите время с другом, который регулярно заставляет вас смеяться. Несмотря на то, что теплый душ или ванна обладают расслабляющим эффектом, вместо повышения внимательности они способны вызывать сонливость и слабость. Чтобы такого не произошло, вместо них склонитесь к приему 3-хминутного холодного душа. Вы незамедлительно почувствуете себя бодрее и внимательнее.

english_section_name: Increasing Your Alertness Quickly

summary: Получайте достаточное количество ночного сна. Скорректируйте температуру воздуха в помещении. Держите у себя дома или в офисе комнатные растения. Обеспечьте в помещении доступ солнечного света. Подумайте о приеме витаминов и биологически активных добавок на основе трав. Избегайте употребления таких веществ, которые снижают внимательность. Обратитесь за медицинской консультацией к врачу.

document: Недостаточное количество ночного сна или его избыток могут вызывать чувство слабости и снижение внимания. Медики рекомендуют спать ночью по 7-9 часов. Чтобы постоянно чувствовать себя бодро очень важно организовать для себя режим. Постарайтесь ежедневно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Если в комнате будет слишком холодно или жарко, то у вас может возникнуть сонливость и слабость. Для повышения внимательности попробуйте поднять или понизить температуру в помещении.  По данным исследований, оптимальной температурой для сна является 18,3 °C, поэтому  корректировка температуры на пару градусов в ту или иную сторону поможет вам проснуться и стать сконцентрированней. Если вы находитесь на рабочем месте, где нет отопления или кондиционера, используйте такую одежду, которая при необходимости позволит вам согреться или охладиться и стать внимательнее, например, берите с собой дополнительный свитер или куртку. Комнатные растения отфильтровывают вредные химикаты и аллергены, которые способны забирать энергию человека и понижать концентрацию его внимания. Попробуйте принести к себе в офис или домой растение, чтобы оно помогало вам бороться с сонливостью. Нахождение в мрачной комнате может вызывать снижение внимания из-за того, что сумрак вмешивается в циркадные ритмы организма. Раздвиньте шторы или занавески и позвольте солнечному свету войти внутрь.  Если вы живете в таком месте, в котором редко бывает солнечно, или если в настоящее время на улице темно, то включение света также помогает повысить внимательность.  Если вам необходимо принять участие в совещании и быть на нем внимательнее, выберите себе место поближе к солнечному окну. Несмотря на то, что лучше всего предварительно проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к регулярному приему любых биологически активных добавок на основе трав или витаминов, вы можете попробовать воспользоваться нижеуказанными средствами, которые известны своими свойствами повышать внимательность.  Нехватка витамина B-12 может приводить к проблемам с памятью и упадку сил. Рекомендованная доза для людей от 14 лет и старше составляет 2,4 мг в день. Многие витаминные комплексы имеют в своем составе витамин B-12, поэтому вместе с ними вы уже можете получать достаточное количество этого витамина, если только у вас не был диагностирован серьезный дефицит витамина B-12.  Согласно некоторым исследованиям, женьшень способен поднимать настроение и энергетический заряд организма, что приводит к повышению внимательности. Для женьшеня нет стандартных дозировок, поэтому проконсультируйтесь с врачом относительно того, в какой дозе вам рекомендуется употреблять женьшень. Приобретайте женьшень только в аптеках с хорошей репутацией, так как это дорогой продукт, а некоторые производители используют в своей продукции на основе женьшеня различные наполняющие добавки.  Гуарана является травой, богатой кофеином, которая, как считают некоторые, способна повышать концентрацию внимания. Для подбора правильной дозировки обратитесь к врачу, однако, в большинстве случаев люди принимают гуарану в дозе 200-800 мг в день. Если вы и без этого употребляете много кофеина, то использовать гуарану необходимо с осторожностью, так как у вас могут появиться проблемы со сном.  Во многих аптеках можно найти специальные биологические активные добавки и витаминные комплексы, предназначенные для повышения бодрости и внимательности. Наркотики и алкоголь замедляют и притупляют  реакции человека, делая его менее внимательным. Избегайте употребления этих веществ, если вам нужна концентрация, внимательность и полное присутствие. Если у вас возникли серьезные проблемы с концентрацией внимания, то вам необходимо обратиться к врачу как можно скорее. У вас могут наблюдаться какие-либо проблемы со здоровьем, которые приводят к возникновению подобных симптомов, поэтому очень важно обратиться за диагностированием и лечением проблемы к врачу.

english_section_name: Making Other Lifestyle Changes to Be More Alert

summary: Занимайтесь аэробными тренировками. Участвуйте в командном спорте. Попробуйте заняться новыми видами физической нагрузки. Проводите по 20 минут в день на открытом воздухе. Займитесь йогой. Проводите тренировки в середине дня.

document: Во время физической нагрузки усиливается кровообращение, увеличивается концентрация кислорода в крови, и происходит прилив энергии во всех частях тела, в том числе в мозге, благодаря чему повышается внимательность. По данным исследователей, регулярная аэробная нагрузка, такая как ходьба, бег, бег трусцой и катание на велосипеде, может обратить снижение когнитивных способностей. Если вы имели шанс пронаблюдать за тем, как профессиональные атлеты занимаются спортом, то могли заметить их предельную концентрацию. Несмотря на то, что вы, вероятно, находитесь не в столь хорошей физической форме, вы также можете получить выгоду от участия в командных видах спорта.  К командным видам спорта относят волейбол, баскетбол, теннис и футбол, которые отлично подходят для повышения внимательности благодаря тому, что во время игры необходимо следить за тем, где находятся товарищи по команде и соперники, где находится мяч, куда он летит. Если вы ищете менее серьезные виды командных игр с мячом, попробуйте поиграть в картошку или в вышибалы. Попробуйте прибегнуть к новым для себя физическим нагрузкам, подразумевающим выполнение более сложных движений, например, займитесь скалолазанием, гимнастикой, боевыми искусствами, пилатесом, катанием на коньках, фехтованием. Сам факт необходимости изучать и выполнять новые действия поможет укрепить мозг и улучшить память, что должно повысить вашу внимательность. Всего 20 минут в день на открытом воздухе способны наделить вас бодростью и энергией.  Отправьтесь на прогулку или пробежку в парк. Проведите физическую тренировку во дворе дома или на улице. По выходным гуляйте в лесу и ходите по туристическим маршрутам. Йога может привести в тонус ваше тело, избавить вас от тревожности, а также улучшить концентрацию и внимательность. Поэтому когда вам потребуется стать внимательнее, попробуйте начать заниматься йогой. По данным исследований, физическая нагрузка в обеденное время способна повысить внимательность и придать человеку больше энергии, чем кратковременный сон.

english_section_name: Exercising to Improve Alertness

summary: Регулярно читайте. Играйте в игры. Придумывайте себе задачи, которые заставят вас концентрироваться. Начните быстро думать. Попробуйте прибегнуть к медитации самопознания.

document: Несмотря на то, что, возможно, вам приходится регулярно читать электронные письма и отчеты по работе, вы можете забывать о регулярном чтении ради собственного удовольствия. Чтение подразумевает активное и внимательное состояние человека, поэтому подберите себе хорошую книжку и начните читать.  Если вы пытаетесь ввести себе в привычку более частое чтение, для начала поставьте себе целью прочитывать по одной новой книге в месяц или в несколько недель. Затем вы сможете постепенно усложнить поставленные цели. Вступление в клуб любителей чтения также служит неплохой основой для выработки привычки читать чаще. Так вы сможете улучшить свои мыслительные способности и внимательность, ведь вам придется обсуждать прочитанные книги с товарищами по клубу. Чтобы одновременно приятно проводить время и вырабатывать у себя внимательность, попробуйте начать играть в игры. Составление слов, шахматы, кроссворды и судоку способны помочь вам начать лучше удерживать в памяти необходимую информацию и концентрироваться. Попробуйте начать придумывать себе задачи, которые заставят ваш мозг проявлять внимательность и концентрацию. Далее приведено несколько возможных идей.  Начните считать предметы, например, знаки "стоп" по дороге, кафе или деревья определенного вида. Этим можно заниматься по пути на работу или учебу, во время прогулки пешком, за рулем автомобиля или велосипеда. Наблюдайте за цифровыми часами, отсчитывающими секунды. Периодически часы будут пропускать секунду, а ваша цель состоит в том, чтобы заметить, когда это произойдет. Чтобы повысить сложность задачи, включите в обстановку отвлекающие факторы, например, включите радио или телевизор. Когда вы поймаете себя на вялости и снижении внимания, постарайтесь заставить организм выйти из этого состояния при помощи быстрого мышления. Ниже указано несколько идей, с которых можно начать.  Увеличьте скорость чтения для повышения внимательности. Начните разговор на оживленную тему, например, о политике. Совместно с сокурсниками или коллегами организуйте собрание для выработки всевозможных идей по какой-либо специфичной теме и получите удовольствие от прилива адреналина во время этого занятия. Изучайте что-нибудь новое и интересное, чтобы повысить уровень своей внимательности. Практика медитирования способна повысить концентрацию и внимание человека. Несмотря на то, что существует много вариантов медитаций самопознания, далее приведен удобный быстрый вариант медитации, которая поможет вам улучшить концентрацию и внимательность.  Найдите тихое место, максимально свободное от отвлекающих факторов. Выберите удобную для себя позу, но постарайтесь сохранять свою внимательность. Сделайте медленный вдох, уделяя внимание возникающим при этом чувствам. Затем медленно выдохните, концентрируясь на том, как в теле ощущается выход воздуха. Отвлекаться вполне нормально, но вам следует постараться сконцентрироваться исключительно на дыхании. Обращение внимания на то, когда именно мозг начитает отвлекаться и уводить мысли в сторону, является важным шагом в приучении организма к большей внимательности. Когда такое происходит, не расстраивайтесь. Просто спокойно вернитесь к слежению за собственным дыханием.

english_section_name: Training Yourself to Be More Alert


summary: Выделите время, чтобы оплакать друга. Отпразднуйте жизнь своего друга. Попробуйте что-нибудь новое. Положитесь на друзей и семью. Присоединитесь к группе поддержки. Позвольте себе обрести счастье.

document: Посетите похороны и/или поминальную службу в его честь. Напишите письмо своему ушедшему другу, чтобы открыто выразить свои чувства. Вы должны осознать, что испытывать смятение и боль после смерти друга — это нормально; если вы будете избегать этих чувств, они не утихнут. Лучше признайте, что вам больно, чтобы двигаться дальше и исцелиться. Многие люди в воспоминаниях о друзьях и членах семьи концентрируются на том, как или когда эти люди умерли. Вспоминать их таким образом может быть больно. Лучше обсудите истории из жизни человека. Вспомните, что вы делали вместе и чем ему больше всего нравилось заниматься. Можно даже выделять определенный день каждый год (например, его день рождения), чтобы посещать его любимое место отдыха или просто проводить минуту молчания в его честь. Празднование в честь друга отличается от траура по нему. Речь должна идти не о боли утраты, а о радости от того, что он был в вашей жизни. После того, как вы погорюете, настанет время начать справляться с болью. Займитесь чем-нибудь энергичным и захватывающим, чтобы отвлечься, и постепенно вы снова начнете приходить в норму. Если начнут всплывать мысли о друге, постарайтесь направлять их на счастливые воспоминания, а не на болезненные ощущения.  Период скорби зависит от конкретного человека и от его отношений с другом. Здесь не существует каких-либо временных рамок. Например, можно заняться спортом, погулять с друзьями, продегустировать новые продукты или отправиться в новые места. Не будьте строги к себе, если с течением времени горечь утраты будет накатывать на вас волнами. Поговорите с близкими людьми. Можете открыться им и поделиться своими чувствам или просто поговорить о других вещах, чтобы морально разгрузиться. Если они предлагают вам сходить куда-нибудь или провести с вами время, примите их приглашение и попытайтесь получить удовольствие хотя бы на короткое время. Группа поддержки поможет вам справиться с потерей друга. Вы встретите других людей, которые переживают подобные чувства, и услышите их истории. Даже если вы не получите никакого совета и не найдете близких друзей, вы поймете, что вы — не единственный человек, проходящий через подобную боль. Порой достаточно осознать, что вы не одиноки, чтобы найти в себе силы двигаться дальше. Поищите объявления в газете, поспрашивайте жителей города или найдите подходящие группы поддержки в интернете. Находите вещи, которые будут заставлять вас улыбаться. Сделайте что-нибудь хорошее для кого-нибудь, соберите деньги на благотворительность или просто займитесь чем-нибудь увлекательным. Поймите — ваша жизнь продолжается и ваш друг хотел бы, чтобы вы наслаждались ею. Будьте готовы к тому, что вас еще будут преследовать плохие дни, но старайтесь проживать и светлые времена.  Если вы страдаете от тяжелой депрессии, если вас посещают мысли о причинении вреда себе или другим или если вы не можете смириться с потерей друга, возможно, вам требуется обратиться за профессиональной помощью. Врач научит вас управлять своими эмоциями или сможет порекомендовать вам специалиста в области психического здоровья. Если вас посещают мысли о самоубийстве или причинении себе вреда, позвоните на горячую линию экстренной психологической помощи МЧС по номерам 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 или 051 (для жителей Москвы), если вы живете в России. Если вы живете в другой стране, позвоните на местную горячую линию экстренной психологической помощи.

english_section_name: Coping with the Death of a Friend

summary: Позвольте себе погоревать. Примите на себя часть вины, но не всю. Не зацикливайтесь на прошлом. Найдите новое увлечение или занятие или регулярно выходите в свет. Развивайте другие отношения. Сосредоточьтесь на себе. Воздерживайтесь от разговоров о бывшем друге.

document: Если вы внезапно поссорились с другом или если дружба просто сошла на нет, вам следует признать потерю. Дайте себе время и пространство, чтобы оплакать дружбу. Вот распространенные способы разобраться в своих эмоциях и погоревать:  Напишите письмо бывшему другу, но не отправляйте его. Вместо этого сохраните или сожгите письмо. Идея состоит в том, чтобы позволить себе высказаться, а не в том, чтобы друг это прочитал. Поговорите с человеком, которому доверяете. Не обсуждайте ситуацию с общими приятелями и не говорите плохих вещей о своем бывшем друге. Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете из-за потери дружбы.  Медитируйте, чтобы очистить разум и сосредоточиться на своих эмоциях. Чем раньше вы разберетесь со своими чувствами, тем быстрее сможете признать их и двигаться дальше. Подумайте, возможно, вы поспособствовали развитию этой ситуации. Даже если вы не были плохим другом, вероятно, были вещи, которые вы могли бы сделать по-другому на определенном этапе. Тем не менее другой человек тоже несет ответственность. Не берите на себя вину за все, что идет не так, но при этом сдерживайте порыв полностью свалить все на друга.  Например, если вы обиделись и наговорили другу гадостей, потому что он вас подвел, вам стоит признать, что вы действовали не так зрело, как следовало бы. В то же время справедливо отметить, что друг подставил вас и что ему стоит взять часть вины на себя. После того, как вы дадите себе время погоревать, начните двигаться дальше. Старайтесь не думать слишком много о бывшем друге. Лучше сосредоточьтесь на настоящем моменте и на своих текущих занятиях.  Если вы обнаружите, что вам трудно сосредоточиться на настоящем, постарайтесь расслабить разум и заняться любимыми вещами. Например, послушайте музыку или пообщайтесь с друзьями, чтобы не возвращаться мыслями в прошлое. Имейте в виду, что время на исцеление зависит от уровня близости и продолжительности дружбы. Кроме того, каждый человек приходит в себя в собственном темпе. В такой ситуации не существует каких-либо временных рамок. Выходя из дома и проявляя активность, вы сможете отвлечься от мыслей о потерянной дружбе. Кроме того, так у вас будет что-то, чего вы будете с нетерпением ожидать. Главное, чтобы вам нравилось этим заниматься. Например, можно вступить в книжный клуб, пройтись по магазинам, поужинать с друзьями, заняться творчеством или спортом. Теперь можно направить усилия и время, которые вы тратили на старую дружбу, на другие отношения. Можно выделять его на других друзей или на новые знакомства. Общайтесь с людьми на учебе, на работе или в своем районе. Возможно, вы будете приятно удивлены тем, сколько у вас с ними общего.   Не будьте назойливы или чрезмерно требовательны к другим друзьям. Это может быстро утомить людей. Если вы хотите наладить контакт с новым человеком, то зачастую достаточно просто поздороваться, чтобы начать хороший разговор. Мысли о мести могут потешить ваше самолюбие, но так вы лишь будете растрачивать энергию, которую могли бы направить на удовольствия. Если вы сосредоточитесь на том, что вам нравится и делает вас счастливым, у вас будет меньше времени зацикливаться на бывшем друге. Если вам трудно концентрироваться на позитиве, постарайтесь отвлечься, проводя время с другими друзьями.  Например, можно направить время и внимание на учебу или хобби, чтобы добиться большего успеха в этих сферах жизни. Физическая активность может быть полезной, когда нужно выпустить пар. Будь то горькая правда или выдуманные слухи, если вы будете плохо высказываться об этом человеке, вы лишь выставите себя в дурном свете. Другие люди сочтут вас мелочным и незрелым и будут сомневаться, стоит ли с вами сближаться, пока вы так себя ведете. Кроме того, если вы будете постоянно унижать старого друга, вы не сможете избавиться от эмоциональной привязанности к утраченной дружбе, что будет мешать вам двигаться дальше.

english_section_name: Handling a Failed Friendship

summary: Периодически общайтесь со своим бывшим другом. Исследуйте свой новый мир. Вступите в клуб или компанию по интересам. Найдите новых друзей.

document: По возможности старайтесь встречаться с ним один-два раза в год. Оставайтесь на связи по телефону, созваниваясь и переписываясь. Можно также использовать социальные сети, чтобы сохранять максимальную близость друг к другу. Это позволит вам не терять контакт, при этом не тратя чрезмерное количество времени, энергии и денег, чтобы удерживать дружбу на плаву. Избегайте необоснованных ожиданий от дружбы. Разговор раз в неделю или раз в месяц может быть реалистичным вариантом, в то время как ежедневное общение, скорее всего, быстро закончится. Кто бы из вас двоих ни переехал, ваш мир все равно изменится. А значит появится возможность для новых исследований и волнительных моментов. Посетите места, где вы никогда раньше не были (это должно быть легко, если это вы переехали). Попробуйте познакомиться с новыми людьми в своем районе, а потом поделитесь со старым другом некоторыми интересными воспоминаниями. Не делайте это в попытке заставить друга ревновать. Просто оставайтесь с ним на связи, рассказывая о своей текущей жизни. Клубы, группы и другие объединения дадут вам возможность познакомиться с новыми людьми со схожими интересами. Это отличные способы найти потенциальных друзей и весело провести время. Изучите афиши в местных магазинах и кофейнях, чтобы узнать, когда и где проходят собрания разных клубов. Можно также найти информацию в газете или интернете. Можно даже присоединиться к онлайн-группе, если вам не удается найти что-нибудь интересное в своем районе или если вы просто хотите начать с виртуального мира. Не нужно спешить с поиском новых друзей, но следует быть открытым для таких возможностей. Примите приглашение от нового знакомого или проявите инициативу и предложите ему заняться чем-нибудь, что вам нравится. Дружба редко возникает по щелчку пальцев, однако первый шаг к созданию новых дружеских отношений имеет ключевое значение, если вы хотите оставаться в хорошем расположении духа. Если вы проигнорируете необходимость подружиться с кем-нибудь в новом окружении, вероятно, в итоге вы будете требовать слишком многого от дружбы на расстоянии и морально истощать старого друга. Это может привести к полному разрыву связи.

english_section_name: Losing a Friend to a Move


summary: Станьте образцом для подражания. Четко оговаривайте свои требования и ожидания. Оставьте место для деловых предложений. Поощряйте работников за хорошее поведение. Старайтесь понравиться своим подчиненным.

document: Для того, чтобы заслужить уважение, важно показать, что вы разбираетесь в своем деле. Люди будут уважать вас и прислушиваться к вашему мнению, если  они будут знать, что вы являетесь специалистом в определенной сфере.  Обсуждайте свой опыт.  Не нужно пускать пыль в глаза, но нужно дать подчиненным понять, что вы достаточно долго находитесь в этом бизнесе и достигли определенных успехов.  В таком случае у ваших подчиненных сложится конкретное представление, почему вы сидите в кресле босса, и они почувствуют себя членами вашей команды и будут восхищаться вами. Действуйте профессионально. Даже если вы шеф, нужно с пониманием относиться к подчиненным и соответствовать основным принципам профессионального поведения: соответствующий внешний вид, своевременный приход на работу/деловые встречи и профессиональная манера общения. Являетесь ли вы президентом компании или управляете командой из четырех человек, очень важно разъяснить свои требования с самого начала.  Заведите кодекс поведения или правил, чтобы своими действиями показывать пример подчиненным. Если вы работаете над проектом, ваши цели и ожидания должны быть понятны с самого начала, чтобы мотивировать подчиненных и чтобы они не запутались. Лучше подать цели в письменной форме. Не изменяйте своих указаний в середине выполнения проекта. Может быть, какие-то установки в рабочем процессе и нужны, но очень важно не просто оговорить свои ожидания, но и продемонстрировать последовательные действия. Если вам в голову вдруг пришла мысль о целях проекта на полпути к его завершению, ваши подчиненные не будут воспринимать вас серьезно. Хотя и важно быть настойчивым, нужно оставить немного пространства для других, чтобы не выглядеть диктатором. Также можно многому научиться у своих подчиненных — это поможет бизнесу процветать.  Не угрожайте собеседнику, если хотите получить ответ. Очень важно спрашивать мнения подчиненного на завершающем этапе проекта. В ходе заседания наметьте ваши дельнейшие действия и проведите благотворительное мероприятие. Можно спросить мнения подчиненных так, чтобы не испугать их, например, написать об этом  электронном письме или провести анонимный опрос. Спрашивайте мнения подчиненных с глазу на глаз. В конце заседания можно спросить, есть ли у кого-то вопросы или предложения. У подчиненных будет время обдумать проект, над которым они работают. Также можно отвести некоторых работников в сторону или пригласить их на встречу в офис, чтобы обсудить дальнейшую работу над проектом. Скажите им, что их планы значительно влияют на ваш успех. Чтобы быть хорошим лидером, нужно поддерживать командные принципы и мотивировать сотрудников на своевременное достижение поставленных целей.  Поощрения также могут стать развлечением!  Заведите привычку раз в месяц встречаться всей командой на праздничном ужине в честь завершения проекта.  Это не только вкусный, но и интересный способ подружиться с коллегами и мотивировать их на своевременное достижение поставленных целей. В случае необходимости объявите всем о достижениях работника. Если один из ваших подчиненных достиг невероятных высот, нет ничего плохого в том, чтобы объявить о его достижениях в электронном письме или при встрече. Даже если своими похвалами вгоните работника в краску, он поймет, что вы цените его усилия.  Поощряйте трудоголиков с помощью наград. Любой приз — последняя модель гаджета или билеты в кино — могут воодушевить работника на качественное выполнение работы. В то же время они будут считать вас крутым боссом. Хотя уважение ваших сотрудников прежде всего, им не помешает мысль о том, что вы тот человек, на которого стоит тратить свое время.  Им будет приятнее с вами работать, и вас будут считать лидером! Вот некоторые способы, как можно убедиться, что вы нравитесь другим людям:  Признавайте свои ошибки. Вы не совершенство, и иногда можете показать, что планы не совпадают с достигнутыми результатами. Вы сможете продемонстрировать, что вы тоже человек, и люди начнут больше вас уважать. Конечно же, не всегда стоит признавать свои ошибки, поскольку вы хотите показать, что являетесь знатоком своего дела. Время от времени делитесь историями из личного опыта. Не нужно быть лучшими друзьями с подчиненными, но разговоры о вашей семье и образовании помогут им увидеть в вас личность. Будьте последовательны в обсуждениях. Если вы ведете себя по-дружески на групповой встрече, но очень прохладно проходите мимо сотрудников в коридоре, у ваших подчиненных возникнут смешанные чувства в отношении вас, и вы перестанете им нравиться. Очень важно оставаться приветливым, но не во время важных встреч. В то же время нельзя быть слишком болтливым или общительным по отношению к сотрудникам. Вполне допустимо иметь друзей по работе, но если все ваши действия сводятся к сплетням обо всех в перерыве, люди подумают, что вам важнее получить одобрение, чем быть хорошим лидером. Избегайте романтических отношений на работе. Чаще всего это плохо заканчивается, и вы рискуете потерять не только уважение коллег, но и работу.

english_section_name: Leadership in a Business Environment

summary: Всегда демонстрируйте порядочность. Напоминайте товарищам по команде о своих умениях. Продемонстрируйте любовь к командной работе. Будьте хорошим другом товарищам по команде. Объедините усилия с тренером.

document: Вы можете быть капитаном команды или восходящей звездой спорта, но при этом нужно оставаться скромным и вежливым.  Если вы тренируетесь в команде, воодушевите своих коллег по спорту. Не зазнавайтесь и не ухмыляйтесь, если они сделали ошибку. Вместо этого покажите им, как улучшить игру и сделайте комплимент в случае необходимости. В день игры очень важно смотреть соперникам в глаза, пожимать им руки и всячески демонстрировать, что вы сконцентрированы на игре, а не на том, что первый номер их команды — болван.  Даже если вы знаете, что кто-то в команде соперника поступает неправильно, в зависимости от ситуации обсудите это с тренером или рефери, ни в коем случае не называя имен и избегая ругательств. Воспринимайте поражение с достоинством. Лидера воспринимают как разумного человека, а не дитя. Если команда соперника заткнула вас за пояс, поздравьте их без содрогания. Если вы оптимистично настроены, в следующий раз вы победите. Не нужно привлекать все внимание к своей персоне, но и не бойтесь подчеркнуть свои достоинства, чтобы остальные поняли, почему именно вы являетесь капитаном команды.  Окажите помощь своему тренеру, демонстрируя свои умения на тренировке. Ваши товарищи по команде удивятся вашей гибкости и желанию помочь. В день поединка продемонстрируйте себя с лучшей стороны. Нельзя лодырничать только потому, что вы капитан, — наоборот, вы должны выкладываться на полную. Вы являетесь частью команды и должны работать совместно. Вас выбрали лидером, отчасти благодаря вашей способности работать с разными людьми.  Когда вы совещаетесь с командой или даете указания, убедитесь, что всем предоставляется возможность участвовать в игре. Если вы диктуете условия, нельзя, чтобы вся игра вращалась вокруг ваших способностей. Помогайте товарищам по команде за ее пределами. Помогите загрузить командное снаряжение в автобус, посетите остальных членов команды или предложите помощь отстающим. Так вы продемонстрируете, что вы заботитесь о командной работе и всех аспектах игры. Даже если вы просто подвезли начинающего игрока до тренерского центра, с вашей помощью он уже сможет стать частью команды. В первую очередь важно уважение, но все-таки должность капитана команды не настолько официальна, как место начальника, и вам нужно приложить усилия, чтобы подружится с остальными. Так, вы сможете усердно работать и в то же время веселиться.   Веселитесь на командных мероприятиях. Убедитесь, что вы первым приходите на командные общественные мероприятия и уходите последним. Покажите, что вам всегда нравилось быть лидером в команде. На общественных мероприятиях вы получше узнаете своих товарищей по команде и подружитесь с ними. Дружески относитесь ко всем членам команды. Не выделяйте любимчиков. Работайте над тем, чтобы узнать каждого в команде, начиная от звездного игрока и заканчивая самым медлительным неопытным спортсменом. Так, вы продемонстрируете свою заботу о каждом, кто делает вашу команду уникальной и сильной. Хотя ваши товарищи по команде могут критиковать тренера, очень важно не опускаться до такого отношения, чтобы сохранить сплоченность команды.  Не критикуйте своего тренера в присутствии товарищей по команде. Хотя вы можете и не соглашаться с действиями тренера, с ним можно об этом поговорить. Обсуждение поступков вашего тренера с командой только рассердит его, и команда распадется из-за отсутствия сильного лидера. Объясните, что ваш тренер заинтересован в успехах команды. Продемонстрируйте своим товарищам, что тренер знает свое дело и ему можно доверять. Ваша команда будет сплоченной, а вас будут воспринимать как справедливого руководителя.

english_section_name: Leadership in Sports

summary: Продемонстрируйте свои знания в определенной сфере. В первый же день учредите свои правила. Справедливо оценивайте успехи учащихся. Будьте креативными. Демонстрируйте ученикам свою заботу о них.

document: Вашим ученикам важно знать, что они могут доверять вам как эксперту в определенной сфере деятельности.  Когда вы представляетесь классу, расскажите, сколько времени вы работали в этой сфере и чего вы достигли. Так, ученики будут уверены, что вы знаете свой предмет. Расскажите классу, сколько лет вы преподаете свой предмет. Если вы преподаете один и тот же предмет на протяжении двадцати лет, расскажите своим ученикам об этом, чтобы у них сложилось впечатление, что вы создали самый лучший курс, который когда-либо существовал. Если вы только пришли в преподавательскую деятельность, не говорите об этом, иначе вас будут считать слабаком. Как только инструкции готовы, проинформируйте своих студентов, чтобы они представляли ваши ожидания и могли им соответствовать.  Надлежащим образом составьте график занятий, чтобы продемонстрировать студентам, чего от них хотят на каждом занятии. Отвечайте на все последующие вопросы, чтобы сразу же прояснить ситуацию. В независимости от того, кого вы учите, детей или взрослых, очень важно составить четкий кодекс поведения, чтобы продемонстрировать не только свои ожидания, но и прояснить систему штрафов за невыполненные задания. Как правило, кодекс поведения включает правило взаимного уважения и исключает нарушение дисциплины, в том числе разговор по телефону, электронную переписку или беседы во время урока. Даете ли вы анкету или вопросы финального экзамена, очень важно убедиться в справедливости оценивания и его эффективности для учеников. Если вы усердно трудитесь, успешность в классе улучшится. Ученики будут благодарить вас за понимание и лидерскую позицию в классе.  Сообщайте ученикам четкие требования. Перед экзаменом рассказывайте учащимся, что от них требуется, чтобы в день контрольной работы не было никаких неприятных сюрпризов. Приводите примеры. Дайте ученикам возможность тренироваться в решении задач, чтобы алгоритм решения находился в их памяти в день контрольной. Чтобы быть хорошим руководителем в классе, вам нужно выдумать новые способы предоставления устаревшего скучного материала. Если вы не будете совершенствоваться, на уроке будет скучно, и ученики перестанут вас уважать.  Выносите последние новости на обсуждение в классе. Даже если вы не преподаете историю, можно найти способ вплести последние события в канву урока. Это могут последние события из мира спорта или политики. Ваши ученики почувствуют, что дискуссия на уроке имеет отношение к реальной жизни. Имейте на примете уникальные статьи для размышлений и мотивации. Позвольте своим ученикам создавать собственные статьи, работать в группах, сочинять смешные истории и заниматься теми видами деятельности, которые помогут им увидеть старую теорию в новом свете. Чтобы быть хорошим классным руководителем, нужно доказать, что вы заинтересованы в достижениях учеников. Идите навстречу предложениям, тогда ученики будут уважать вас, и не бойтесь задавать вопросы.  Оценивайте как устные ответы, так и письменные задания. Так, вы продемонстрируете индивидуальный подход к каждому ученику и заинтересованность в их успехе. Поблагодарите учеников за прекрасный урок. В последний день занятий сделайте своему классу сюрприз или напишите записку, чтобы выразить свое удовольствие от совместной работы. Таким образом, ваш опыт работы в школе завершится на положительной ноте, а вы сможете продемонстрировать свои умения руководителя.

english_section_name: Leadership in the Classroom

summary: Укрепите свою репутацию авторитетного человека. Четко оговорите правила. Создайте эффективную систему поощрений и наказаний. Объедините усилия со своим партнером. Развлекайтесь вместе со своей семьей!

document: Покажите, что именно вы хозяин в доме, и установленные вами правила нужно соблюдать.  Продемонстрируйте своим детям, что старшее поколения требует уважения к себе. Если родители играют значительную роль в вашей жизни, вы можете на собственном примере показать детям, как вы уважаете своих родителей, а они в свою очередь уважают вас. Скажите детям относиться к вам с уважением. Вы авторитетный человек, и к вам нужно обращаться и отвечать на заданные вопросы соответствующим образом, даже если сложилась не совсем приятная ситуация. Ваши дети должны надлежащим образом понимать ваши требования. Нужно избегать излишней темпераментности или неясности. Дети должны понимать, что вы от них хотите.  Распределите домашние обязанности. Ваши дети должны знать, что им следует выполнять по дому: мыть за собой посуду, накрывать на стол или делать работу во дворе. Чередование обязанностей поможет вам правильно распределить их таким образом, чтобы неприятная работа не ложилась на плечи только одного члена семьи (например, это касается  уборки за котенком). Продемонстрируйте детям образец надлежащего поведения. Четко объясните им, что они должны избегать употребления ругательств, обедать за столом и по возможности поддерживать положительное отношение ко всему происходящему. Регулярное повторение этих и других правил покажет вашим детям, что у вас есть четко установленные правила по поводу того, что в вашем доме приемлемо, а что — нет. Будьте последовательны. Хотя определенные правила могут изменяться с возрастом детей, убедитесь, что обязанности по дому остаются прежними. Убедитесь также, что обязанности в равной степени распределены между детьми. Нельзя поощрять любимчиков. Чтобы быть главой семейства, нужно, чтобы детей поощряли за хорошее поведение и наказывали за невыполнение своих обязанностей.  Придумайте поощрение на каждый отдельный случай. Если ребенок получил хорошую оценку в школе, сдал на права, забил решающий гол в футбольном матче или достиг какого-то периода своей жизни, нужно отпраздновать это событие. Обед в ресторане по выбору ребенка, поход в парк развлечений или кинотеатр или путешествие продемонстрирует вашу заботу, и то, что вы заинтересованы в его успехах. Четко определите наказания за плохое поведение. Запрет на встречу с друзьями или посещение мероприятия произведет длительный эффект. Ваш ребенок не будут больше нарушать отход ко сну или прогуливать уроки. Если ребенок помладше, возьмите тайм-аут. Скорее всего, запрет на просмотр любимого шоу продемонстрирует серьезность ваших намерений, когда дело касается нарушения правил. Если ваша вторая половина также является главой семьи, убедитесь, что у вас похожие требования.   Не принимайте важных решений без участия вашего супруга/супруги. Например, это может быть важное решение о том, отпускать ли дочь на ночную вечеринку в доме ее нового друга. Если ваш супруг/супруга не согласна с вашим выбором,  ваше решение будет воспринято отрицательно. Будьте одновременно добрыми и требовательными родителями. Не позволяйте своим детям воспринимать одного из вас как снисходительного человека.  У вас должны быть похожие требования по поводу того, что можно делать, а что — нет. Нельзя до такой степени увлекаться набором правил, чтобы жертвовать драгоценным совместным времяпрепровождением с близкими людьми. Вот несколько советов, как убедиться, что веселье в вашем доме имеет большую значимость, чем кодекс правил.   Каждую неделю уделяйте время своей семье. Это может быть приготовление блюда итальянской кухни, просмотр фильма ужасов или настольная игра. Очень важно выкраивать время для всех членов вашей семьи. Демонстрируйте свою любовь и привязанность супругу/супруге и детям. Хотя вы и авторитарный человек, вы в то же время мать/отец, и очень важно говорить детям, насколько вы их любите, обнимать их и каждый день говорить, что они особенные.

english_section_name: Being the Head of Your Family


summary: Обратитесь за профессиональной медицинской помощью. Изучите симптомы шизофрении. Поймите, что сами вы не в состоянии объективно оценить собственные симптомы.

document: Правильная диагностика шизофрении очень важна для лечения ее симптоматических проявлений. Шизофрения трудно поддается диагностике, так как она сочетает в себе целый ряд симптомов, которые могут относиться к других психическим заболеваниям и расстройствам. Диагностикой и лечением шизофрении занимаются врачи-психиатры. В зависимости от местожительства, степени проявленности симптомов и вашей финансовой ситуации вы можете выбрать, где именно вы хотите записаться на прием. Если вы проживаете по месту постоянной регистрации, можно обратиться к районному психиатру, который ведет прием в психоневрологическом диспансере или в поликлинике. Прием у психиатра бесплатный и осуществляется в порядке живой очереди. Имейте в виду, чтобы попасть на прием, вам потребуется взять с собой паспорт и вашу медицинскую карту. Если у вас нет возможности или желания обращаться к районному психиатру, можно записаться на прием в государственную или частную клинику, где среди специалистов есть психиатр.  Средний возраст развития шизофрении у мужчин — это поздний подростковый период и возраст 20–25 лет. У женщин это заболевание развивается несколько позднее — в возрасте 25–35 лет. Шизофрения редко диагностируется у детей младше 12 лет и у взрослых старше 40 лет. Диагностировать шизофрению у подростков достаточно трудно. Это связано с тем, что симптомы заболевания включают в себя то поведение, которое часто возникает в подростковом возрасте: стремление избегать друзей, уменьшение интереса к учебе, проблемы со сном и раздражительность. Шизофрения связана с генетической предрасположенностью. Если у вас есть родственники, страдающие шизофренией, вероятность постановки такого диагноза и у вас будет выше, чем у обычных людей.  У лиц африканского и испанского происхождения высока вероятность ошибочной постановки диагноза. Постарайтесь найти такого психиатра, который хорошо осведомлен о том, как может развиваться шизофрения у различных народов, чтобы вам могли назначить наилучшее лечение. Для постановки такого диагноза, как шизофрения, не требуется наличия всех возможных симптомов. Достаточно присутствия в течение определенного периода времени, по крайней мере, двух из них. Эти симптомы должны оказывать заметное негативное влияние на дееспособность больного и не иметь другого возможного объяснения (например, быть результатом приема наркотических средств).  Самый распространенный симптом, связанный с шизофренией, — это галлюцинации. Галлюцинации могут быть как слуховыми, так и визуальными. Эти симптомы зачастую связаны с психотическими эпизодами. Нарушение речевой функции — симптом когнитивного расстройства. Человеку может быть трудно что-либо понять, он может быть не в состоянии поддерживать тему разговора или же отвечать собеседнику сбивающими с толку и нелогичными фразами. Он может пользоваться выдуманными словами или полностью говорить на выдуманном языке. Нарушение поведения отражает временную утрату когнитивных способностей из-за шизофрении. У человека могут возникать трудности с выполнением определенных задач или же навязчивое стремление выполнить определенную задачу не так, как это обычно предполагается. Оцепенение тоже может являться симптомом шизофрении. В таком случае человек способен молча сидеть часами без движения. Он может совсем не реагировать на окружающую обстановку. Исчезновение симптомов нормального человеческого поведения, связанное с шизофренией, нередко путают с депрессией. Сюда можно отнести отсутствие эмоциональности, утрату удовольствия от повседневной активности и снижение общительности. Нередко людей с шизофренией совсем не беспокоят подобные симптомы, и они отказываются лечиться. Одна из самых проблемных характеристик шизофрении — сложности с выявлением бредовых идей. Ваши мысли, идеи и размышления могут казаться вам совершенно нормальными, но быть бредовыми для окружающих. Зачастую это является источником напряженных отношений больного шизофренией с его семьей и обществом.  Практически у половины людей, страдающих шизофренией, есть сложности с признанием факта бредового расстройства мышления. Психотерапия помогает преодолеть эту проблему. Умение обращаться за помощью в случае возникновения проблем, тревожных ощущений и прочих симптомов — ключевой момент для обеспечения себе нормальной жизни с таким диагнозом, как шизофрения.

english_section_name: Getting Proper Diagnosis

summary: Обеспечьте себе здоровое питание. Бросьте курить. Попробуйте перейти на безглютеновую диету. Попробуйте кетогенную диету. Включите в питание больше источников омега-3 жирных кислот.

document: По данным исследований, люди с шизофренией более склонны к нездоровому питанию, чем те, кто не страдает шизофренией. Недостаток физических нагрузок и курение также являются обычным явлением среди больных шизофренией. Согласно исследованиям, для облегчения симптомов заболевания полезна диета с низким содержанием насыщенных жиров и сахара, но высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот.  Нейротрофический фактор мозга — это белок, связанный с питанием и активный в зонах мозга, отвечающих за обучение, память и высшее мышление. Несмотря на то что четкие исследовательские данные по нему еще не получены, существует гипотеза, что диета, богатая жирами и сахаром ведет к усугублению симптомов шизофрении. Нездоровое питание может приводить к вторичным проблемам со здоровьем, включая рак, диабет и ожирение. Ешьте больше пробиотиков. Пробиотики содержат полезные бактерии, которые улучшают работу кишечника. Многим людям, сознательно обращающимся к врачам для лечения шизофрении, рекомендуют перейти на сбалансированное питание с содержанием пробиотиков. Неплохими источниками пробиотиков являются квашеная капуста и японский суп мисосиру. Пробиотики иногда добавляют в продукты и продают в виде биологически активных добавок к пище.  Избегайте продуктов с казеином. У небольшого числа больных шизофренией проявляется негативная реакция на казеин, содержащийся в молочных продуктах. Курение сигарет больше распространено среди больных шизофренией, чем у среднестатистического населения. По данным одного из исследований, более 75% людей с подтвержденным диагнозом шизофрении курят сигареты.  Никотин способен приводить к временному улучшению мыслительной деятельности, возможно, именно по этой причине многие больные шизофренией решают курить. Тем не менее, долгосрочного положительного эффекта от курения не возникает. Поэтому краткосрочные плюсы курения не в состоянии перевесить все долгосрочные негативные последствия этой дурной привычки. Во многих случаях больные люди начинали курить еще до проявления психотических симптомов шизофрении. Исследования не дают четкого ответа на вопрос, может ли сигаретный дым являться причиной повышения предрасположенности к шизофрении или же более высокий процент курильщиков среди больных шизофренией просто является побочным эффектом лечения антипсихотическими средствами. Глютен — обобщенное название белков, содержащихся в большинстве злаков. Многие люди с шизофренией чувствительны к глютену. У них может наблюдаться такое сопутствующее заболевание, как глютеновая энтеропатия (целиакия), которое и является причиной негативной реакции на глютен.  Целиакия встречается у больных шизофренией в три раза чаще, чем в среднем среди населения. В целом, люди с чувствительностью к глютену более склонны к проблемам с психикой. Предполагается, что это объясняется гипотетической связью между потреблением глютена и состоянием психики. Тем не менее, официальная наука пока не пришла к выводу о пользе безглютеновой диеты. Кетогенная диета богата жирами и бедна углеводами, но при этом содержит в себе адекватное количество белков. Изначально такая диета использовалась при лечении припадков, но позже она была адаптирована к целому ряду других психических расстройств. При кетогенной диете организм начинает сжигать жиры, а не сахара, тем самым избегая избыточной выработки инсулина.  На данный момент имеется недостаточно свидетельств, что такая диета позволяет избавиться от симптомов шизофрении, но некоторые люди могут пожелать прибегнуть к ней, если их симптомы не поддаются другим видам лечения. Кетогенная диета также известна под названием диеты Аткинса и палео-диеты. Согласно исследованиям, диета, богатая омега-3 жирными кислотами, помогает бороться с симптомами шизофрении. Полезный эффект омега-3 кислот возрастает, если в питании также присутствуют антиоксиданты. Антиоксиданты тоже могут играть свою роль в развитии симптомов шизофрении.  Хорошим источником омега-3 жирных кислот является рыбий жир в капсулах. Также употребление холодноводных видов рыб (например, тунца или трески) тоже позволяет повысить уровень омега-3 кислот. К другим источникам омега-3 жирных кислот относят фундук и прочие орехи, авокадо, семя льна. Принимайте по 2–4 г омега-3 жирных кислот в день. Также предполагается, что пища, богатая антиоксидантами, в том числе витаминами E и C, а также мелатонином, тоже помогает свести симптомы шизофрении к минимуму.

english_section_name: Making Healthy Lifestyle Choices

summary: Попросите врача назначить вам антипсихотическое средство. Следите за возможным появлением нежелательных побочных эффектов. Помните о том, что лекарство борется только с симптомами шизофрении. Проявите терпение.

document: Антипсихотические средства используются для лечения симптомов шизофрении с середины 1950-х годов. Более старые препараты, иногда называемые типичными антипсихотиками или антипсихотиками первого поколения, действуют посредством блокировки определенного подтипа дофаминовых рецепторов гипофиза. Более новые, или атипичные, антипсихотики блокируют не только дофаминовые рецепторы, но и серотониновые рецепторы. Имейте в виду, что антипсихотические средства относятся к лекарственным препаратам, которые продаются только по рецепту врача. Убедитесь, что вам выписали рецепты, соответствующие новым правилам, которые вступили в силу в Российской Федерации с сентября 2017 года. Вам потребуется рецепт по форме 107-1/у, где должны быть указаны ваши фамилия, имя, отчество и возраст, латинское название препарата, дозировка и срок, в течение которого вы должны принимать этот препарат. Также на рецепте должны быть указаны фамилия, имя и отчество врача и стоять печать медицинского учреждения и личная печать врача.  К антипсихотикам первого поколения относят такие препараты, как хлорпромазин ("Аминазин"), галоперидол, трифлуоперазин ("Трифтазин"), перфеназин ("Этаперазин") и флуфеназин ("Модитен депо"). Антипсихотиками второго поколения являются клозапин ("Азалеприн", "Клозастен"), рисперидон ("Рисполепт", "Рилептид", "Риссет", "Рисперидон", "Торендо"), оланзапин ("Заласта", "Зипрекса", "Эголанза","Оланзапин"), кветиапин ("Квентиакс", "Сероквель", "Кетилепт", "Кветиапин"), палиперидон ("Ксеплион", "Тревикта", "Инвега") и зипрасидон ("Зелдокс"). Антипсихотики нередко обладают выраженными побочными эффектами. Многие из побочных эффектов проходят сами собой через несколько дней. Побочные эффекты могут включать в себя затуманенное зрение, сонливость, светочувствительность, кожную сыпь и набор веса. У многих женщин возникают нарушения менструального цикла.  На подбор наиболее подходящего вам лекарства может уйти некоторое время. Врач может опробовать применение разных доз препарата или различное сочетание препаратов. Не существует двух людей, которые одинаково бы реагировали на одни и те же лекарства. Клозапин (препараты "Азалеприн", "Клозастен") может приводить к агранулоцитозу, или снижению уровня лейкоцитов. Если врач назначит именно это лекарство, вам потребуется каждые одну-две недели сдавать анализ крови. Набор веса в результате приема антипсихотиков может приводить к диабету и повышению уровня холестерола. Долгосрочный прием антипсихотиков первого поколения может привести к тардивной дискинезии (ТД). ТД вызывает непроизвольные мышечные спазмы (нередко в области рта). Среди других побочных эффектов антипсихотических средств следует назвать ригидность, тремор, мышечные спазмы и беспокойство. Если вы испытываете подобные побочные эффекты, проконсультируйтесь со своим врачом. Несмотря на важность приема лекарств для борьбы с симптомами шизофрении, они сами по себе шизофрению не лечат. Препараты являются лишь средством для уменьшения проявления симптомов. Психосоциальное воздействие (включая индивидуальную и семейную психотерапию, обучение социальным навыкам, профессиональную реабилитацию и содействие трудоустройству) также помогает лучше контролировать состояние больного. Будьте проактивны и постоянно ищите дополнительную информацию о способах лечения, которые могут оказаться действенными в совокупности с приемом медицинских препаратов и свести к минимуму симптоматические проявления болезни. Возможно, вам потребуется принимать лекарства днями, неделями или даже еще дольше, прежде чем они станут по-настоящему эффективными. Несмотря на то, что многие замечают хорошие результаты уже после шести недель приема лекарств, некоторые могут не наблюдать положительных тенденций в течение нескольких месяцев.  Если вам не станет лучше спустя шесть недель приема лекарств, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вам лучше подойдет более высокая или более низкая дозировка лекарства либо совсем другой препарат. Никогда резко не бросайте принимать антипсихотические средства. Если вы решили прекратить их прием, делайте это под контролем врача.

english_section_name: Finding the Right Medication

summary: Честно поговорите с лечащим врачом. Постоянно поддерживайте связь с психиатром. Запишитесь в группу психологической поддержки.

document: Наличие мощной системы поддержки — один из основных факторов успешного лечения шизофрении. Хорошая команда поддержки может состоять из врача-психиатра, психотерапевта, членов семьи, друзей, а также сверстников с таким же диагнозом.  Обсудите с близкими друзьями и родственниками свои симптомы. Возможно, они помогут вам найти такую систему заботы о психическом здоровье, которая позволит вам получить необходимое лечение. Нередко людям с шизофренией трудно поддерживать стабильные отношения при совместном проживании с другими людьми. Если в стрессовые периоды вам помогает присутствие членов семьи, все же старайтесь позволять им присматривать за вами лишь до тех пор, пока не наступит облегчение симптомов. В некоторых случаев больному шизофренией требуется лечение в условиях стационара. Помимо всего прочего, для больных может применяться групповая психотерапия. Обсудите все возможные варианты со своим лечащим врачом. Поддержание хорошего открытого контакта с лечащим психиатром поможет вам получить наилучшее возможное лечение. Честно и подробно описывайте свои симптомы лечащему врачу — это позволит вам получить надлежащую дозировку медицинских препаратов (ни больше, ни меньше).  Также всегда можно обратиться за консультацией к другому психиатру, если ваш лечащий врач не в состоянии удовлетворить ваши потребности. Однако никогда не прекращайте текущее лечение, если у вас нет запасных вариантов для смены врача-психиатра. Задавайте врачу любые вопросы, которые возникают у вас относительно лечения, побочных эффектов лекарств, стойких симптомов и прочих причин для беспокойства. Ваше личное участие тоже играет важную роль в получении наиболее эффективного лечения симптомов шизофрении. Лечение действует лучше всего тогда, когда вы работаете в одной команде с медиками. Клеймо диагноза шизофрении может быть даже более дискомфортным, чем симптомы самого заболевания. В группе поддержки, состоящей из сверстников с тем же заболеванием, у вас будет возможность делиться пережитым опытом. Уже доказано, что посещение занятий подобных групп поддержки является одним из самых эффективных способов сведения к минимуму трудностей жизни с диагнозом шизофрении и иными психическими расстройствами.  Узнать информацию о группах поддержки обычно можно непосредственно через лечебные медучреждения, оказывающие психиатрическую помощь. Обычно такие группы создаются на базе психоневрологических диспансеров, и в работе группы принимает участие врач-психиатр или психотерапевт. Кроме того, попробуйте самостоятельно произвести поиск в сети информации о местных группах поддержки. Также существуют аналогичные онлайн-группы. Иногда в этих группах даже устраивают встречи с использованием конференц-связи. Выберите для себя такой вариант группы поддержки, который вас больше всего устроит.

english_section_name: Getting Support

summary: Попробуйте прибегнуть к когнитивно-поведенческой терапии. Прибегните к психообучающей терапии. Подумайте о применении электросудорожной терапии. Прибегните к транскраниальной магнитной стимуляции для борьбы с симптомами.

document: Индивидуальная когнитивно-поведенческая терапия показала себя как действенное средство коррекции неадаптивного поведения и убеждений. Несмотря на то что такая терапия практически не имеет прямого эффекта на симптомы шизофрении, она помогает многим пациентам придерживаться выбранного курса лечения и оказывает положительное влияние на качество их жизни в целом. Групповая психотерапия тоже может быть эффективной.  Для достижения наилучших результатов сеансы когнитивно-поведенческой терапии должны проводиться раз в неделю на протяжении 12–15 недель. Подобные курсы лечения повторяются по мере необходимости. В некоторых странах (например, в Великобритании) когнитивно-поведенческая терапия является наиболее распространенным видом лечения шизофрении (не считая лечения антипсихотическими препаратами). В других странах такое лечение, наоборот, может быть труднодоступным. Этот вид терапии, в основном, направлен на лучшее понимание собственных симптомов заболевания и их влияния на вашу жизнь. По данным исследований, изучение симптомов шизофрении помогает больному лучше понять, каким образом они влияют на него, и научиться лучше их контролировать.  К характерным признакам шизофрении относят недостаток проницательности, импульсивность и неумение планировать действия. Если вы получите необходимые знания о поставленном диагнозе, это поможет вам научиться принимать лучшие решения в ситуациях, негативно влияющих на вашу жизнь. Обучение — это постепенный процесс с долгосрочными целями. Такой вид терапии должен быть постоянной основой общения с вашим психиатром. Кроме того, его без труда можно сочетать с другими видами терапии, например с когнитивно-поведенческой терапией. Исследования позволяют предположить, что электросудорожная терапия обладает определенным положительным эффектом на пациентов с шизофренией. Нередко такое лечение назначается людям с хронической депрессией. Данный вид терапии больше распространен на территории ЕС, но пока существует мало доказательств того, что эта терапия эффективна в лечении шизофрении. Тем не менее, зарегистрированы отдельные случаи, когда у людей со стойкими симптомами, не поддающимися другим видам лечения, был получен положительных эффект от электросудорожной терапии.  Процедуры электросудорожной терапии обычно проводят по три раза в неделю. Пациенту может потребоваться провести от нескольких сеансов (трех или четырех) до 12–15 процедур. Современные методы электросудорожной терапии безболезненны, в отличие от тех, что практиковались на заре этой методики. К основным негативным побочным эффектам электросудорожной терапии относят возможную потерю памяти. Но проблемы с памятью обычно проходят через пару месяцев после последней процедуры. Это экспериментальный вид лечения, который уже показал некоторые перспективные результаты в ряде исследований. Тем не менее, данные об этом виде лечения все еще ограничены. Транскраниальная магнитная стимуляция может быть целенаправленно использована для лечения слуховых галлюцинаций.  Самые многообещающие результаты данная методика дает при лечении серьезных стойких слуховых галлюцинаций, когда люди слышат "голоса". Лечение заключается в ежедневном проведении 16-минутных сеансов транскраниальной магнитной стимуляции на протяжении четырех дней.

english_section_name: Treating Schizophrenia Using Therapy


summary: Разберите пианино. Накройте мебель.

document: Нужно будет разобрать и обозначить ярлычками все детали, чтобы в дальнейшем вы смогли собрать инструмент. Можно также записать порядок действий для памяти, так как проект может затянуться на долгое время. Можно фотографировать каждую деталь до и после разборки. Клеенкой накройте мебель и другие части интерьера.

english_section_name: Begin Your Restoration

summary: Позвоните эксперту, чтобы узнать, сколько стоит ваше пианино.

document: Реставрация пианино может влететь в копеечку, и если вы новичок, вряд ли захотите рисковать им, особенно если оно антикварное. Прежде чем вложить деньги в реставрацию пианино, постарайтесь составить представление о его стоимости и общем состоянии. Вы можете связать с местными продавцами пианино, и они помогут вам определить техническое и музыкальное состояние инструмента. Если у вас “молодое” пианино (до 30 лет), велики шансы, что его стоит реставрировать. Более старое пианино может оказаться в плохом состоянии (или стать антиквариатом). Если вы не в курсе, сколько лет вашему пианино, это можно выяснить, зная производителя и серийный номер инструмента.

english_section_name: Consult a Professional to Determine the Worth of Your Piano

summary: Найдите серийный номер. Найдите свое пианино в таблице,чтобы узнать, сколько ему лет. Обсудите возраст и общее музыкальное и техническое состояние с надежным продавцом.

document: Обычно он расположен на деке пианино между басовыми и тенорными струнами. Иногда его можно найти на крышке. Помните, что принимать во внимание нужно не только возраст и фирму-производитель. Резьба, гравировки, украшения и другой необычный дизайн, как правило, говорят о том, что пианино ценное, вне зависимости от его нынешнего состояния. Профессионал может порекомендовать вам лучшие методики и морилки для самостоятельной реставрации дерева. Если вы намерены восстановить не только внешний вид пианино, проконсультируйтесь с настройщиком, чтобы определить, насколько хорошо звучит инструмент. Настройщик также может посоветовать заменить пришедшие в негодность или поврежденные клавиши.

english_section_name: Determine the Worth of Your Piano Yourself

summary: Перед началом сборки убедитесь, что все части высохли. Перед началом сборки положите на пол коврик. Собирайте детали в обратном порядке, глядя на фотографии или свои записи.

document: Тщательно проверьте все детали: если где-то поверхность липкая, значит, еще не все высохло. Можно использовать большой кусок картона или простыню. Это мера предосторожности, чтобы избежать появления царапин на дереве в процесс сборки.

english_section_name: Reassemble the Piano

summary: Начните наносить финальный слой. Слегка шлифуйте каждый слой после высыхания. Тряпочкой протирайте дерево.

document: В качестве финального покрытия отлично подойдет полиуретан. Он закрепит морилку и предохранит пианино от повреждения влагой. Финальные слои высыхают довольно быстро, но каждый должен сохнуть как минимум 48 часов перед нанесением следующего. Пользуйтесь мелкой наждачкой или нулевой стальной стружкой, чтобы шлифовать тонкие слои финального покрытия. (Два-три слоя лака придадут пианино профессиональный блеск. Это долгий процесс, но он предпочтительнее, чем нанесение одного толстого слоя). После шлифовки каждого слоя протирайте дерево тряпочкой, чтобы убрать пыль и мелкие частицы перед нанесением следующего слоя полиуретана. Если этого не делать, финальное покрытие получится неровным и некрасивым.

english_section_name: Apply the Finish Coat


summary: Установите медиаплеер VLC на компьютере Mac. Скопируйте адрес видео YouTube, которое хотите скачать. Запустите VLC. Щелкните по меню Файл. Щелкните по Открыть сеть. Щелкните по полю «URL» и нажмите ⌘ Command+V. Нажмите кнопку Открыть. Щелкните правой кнопкой мыши по видеоролику в плейлисте и в меню выберите Информация о медиафайле. Выделите URL-адрес в строке «Расположение» и нажмите ⌘ Command+C. Вставьте скопированный адрес в браузере и нажмите ⏎ Return. Щелкните правой кнопкой мыши по видеоролику и в меню выберите Сохранить видео как.

document: Его можно скачать на сайте https://www.videolan.org/vlc/download-macosx.html. Чтобы скачать установочный файл:   Нажмите «Загрузить VLC» и сохраните файл DMG на компьютере. Дважды щелкните по скачанному DMG-файлу в папке «Загрузки». Перетащите значок VLC (в виде оранжево-белого конуса) в папку «Программы». Для этого откройте видеоролик в веб-браузере, щелкните по адресной строке, чтобы выделить адрес видео, а затем нажмите ⌘ Command+C, чтобы скопировать адрес. Его значок находится в папке «Программы».  Возможно, в первый раз вам придется разрешить запуск приложения. Оно находится в верхнем левом углу экрана в строке меню. Откроется окно «Открыть источник». Так вы вставите адрес ролика YouTube в указанное поле. Она находится в правом нижнем углу окна. Видео будет добавлено в плейлист VLC. Если запустится воспроизведение видео, щелкните по нему правой кнопкой мыши и в меню выберите «Информация». Эта строка находится в нижней части окна. Адрес видео будет скопирован в буфер обмена. Чтобы вставить адрес, откройте окно веб-браузера, щелкните по адресной строке, нажмите ⌘ Command+V, а затем нажмите ⏎ Return. Запустится воспроизведение видео в браузере. Теперь введите имя видеофайла и нажмите «Сохранить», чтобы запустить процесс скачивания ролика с YouTube. Скачанный ролик можно воспроизводить на компьютере даже без подключения к интернету.

english_section_name: Using VLC Media Player

summary: Откройте видео YouTube, которое хотите записать. Запустите QuickTime на компьютере Mac. Щелкните по меню Файл. Нажмите Новая запись экрана в меню. Выберите Встроенный микрофон в меню. Щелкните по кнопке в виде красного круга. Перетащите перекрестие, чтобы выбрать видеоролик. Нажмите Начать запись и запустите воспроизведение ролика. Нажмите на значок «Остановить запись», когда закончится воспроизведение ролика.

document: Пока не воспроизводите видео — просто выведите его на экран, чтобы оно было готово. Нажмите на серо-синий значок в виде буквы «Q», который находится в Launchpad и в папке «Программы». Оно находится в верхнем левом углу экрана в строке меню. Откроется окно «Запись экрана».  В зависимости от используемой версии macOS может появится панель инструментов с несколькими значками. Чтобы открыть это меню, нажмите на направленную вниз стрелку, которая находится справа от значка в виде красного круга в центре окна. В этом случае программа также запишет звук видео. Если указанное меню не отображается, нажмите «Опции». Отобразятся инструкции о том, как выбрать область экрана для записи. Так вы укажете QuickTime, что нужно захватить только видео, а не весь экран. Если звук выключен, обязательно включите его. Этот значок находится в меню в верхней части экрана и выглядит как черный круг с белым квадратом. QuickTime остановит запись экрана и отобразит результат записи, а сам видеофайл будет сохранен в папке «Фильмы».  Чтобы обрезать начало и/или конец записи, откройте меню «Редактировать» и выберите в нем «Обрезать». Теперь перетащите желтую полосу обрезки, чтобы выбрать фрагмент видео, который будет сохранен, а затем нажмите «Обрезать».

english_section_name: Using QuickTime

summary: Перейдите на сайт https://clipgrab.org и нажмите Free Download (Скачать бесплатно). Откройте установщик ClipGrab. Перетащите значок ClipGrab в папку «Программы». Запустите ClipGrab. Щелкните по вкладке Downloads (Загрузки) в ClipGrab. Скопируйте адрес видео YouTube, которое хотите скачать. Вставьте скопированный адрес в ClipGrab. Выберите MPEG4 в меню «Format» (Формат). Нажмите Grab this clip (Скачать этот ролик).

document: ClipGrab — это бесплатная программа для macOS, с помощью которой видео YouTube можно сохранить на компьютере. ClipGrab является хорошей альтернативой QuickTime, потому что вам не придется ждать, когда ролик полностью воспроизведется — нужно просто ввести URL-адрес видео, а ClipGrab позаботиться об остальном. Для этого щелкните по его имени в нижней части браузера. Если вы не видите установочный файл в браузере, дважды щелкните по нему в папке «Загрузки».  Его значок находится в папке «Программы». Она находится в верхней части окна. Для этого откройте видеоролик в веб-браузере, щелкните по адресной строке, чтобы выделить адрес видео, а затем нажмите ⌘ Command+C, чтобы скопировать адрес. Для этого перейдите в окно ClipGrab, щелкните по текстовому полю и нажмите ⌘ Command+V. Если вы предпочитаете другой видеоформат, выберите его. Эта кнопка находится под полем с адресом видео. ClipGrab скачает ролик YouTube в папку для загрузок на компьютере.

english_section_name: Using ClipGrab


summary: Щелкните по первой композиции. Удерживайте Ctrl (или Command в Mac OS). Удерживая Ctrl, щелкните по следующей композиции, которую вы хотите выделить. Таким образом вы можете выделить композиции, расположенные непоследовательно.

document: Она выделится синим цветом.  Затем щелкните по всем остальным  композициям, которые вы хотите выделить (все еще удерживая Ctrl). Отпустите Ctrl, чтобы просмотреть выделенные композиции. Обязательно нажмите и удерживайте Ctrl, если вы хотите продолжить выделение композиций (в противном случае предыдущее выделение будет отменено). Если у вас проблемы с выделением, просто нажмите и удерживайте Ctrl до тех пор, пока вы не выделите все нужные вам композиции.

english_section_name: Selecting Non-Consecutive Songs

summary: Щелкните по панели поиска в правом верхнем углу ITunes. Введите в строку поиска то, что вы хотите найти, например,  имя исполнителя, название композиции или альбома, жанр композиции. Щелкните по первому результату поиска. Удерживайте Ctrl (или Command в Mac OS) для выделения нескольких композиций. Щелкните по следующей композиции, которую вы хотите выделить.

document: Откроется строка поиска.  Он будет выделен синим цветом. Если вы выделяете последовательные композиции, нажмите и удерживайте Shift. Убедитесь, что вы удерживаете одну из клавиш, упомянутых выше, чтобы выделить сразу несколько композиций.

english_section_name: Searching for Songs You Wish to Select

summary: Щелкните по первой композиции. Удерживайте Shift, чтобы выделить несколько последовательных композиций (без необходимости выделять каждую композицию отдельно). Удерживая Shift, щелкните по последней композиции.

document: Она выделится синим цветом.  Сразу несколько композиций будут выделены синим цветом.

english_section_name: Selecting Consecutive Songs


summary: Узнайте о распространенных триггерах. Заведите дневник, который поможет вам выявить неизвестные триггеры. Пройдите обследование на наличие аллергии на некоторые пищевые продукты. Контролируйте состояние своих легких.

document: Кашель могут вызвать многие вещества, как аллергены (пыль, шерсть животных, тараканы, плесень, пыльца), так и раздражители (распыленные вещества, сигаретный дым, загрязненный воздух или косметические средства). Кроме того, приступы астмы часто вызывает следующее:  лекарственные средства, например аспирин и другие нестероидные противовоспалительные препараты, а также неселективные бета-адреноблокаторы (их часто используют при болезнях сердца); пищевые консерванты: часто в их состав входят сульфиты; инфекция верхних дыхательных путей, например обычная простуда или вирусная инфекция легких; занятия спортом и другие виды физической активности; холодный или сухой воздух; другие проблемы со здоровьем: изжога (кислотный рефлюкс), стресс или апноэ во сне. После приступа кашля спросите себя, что могло вызвать его. Если вам сложно объяснить кашель одной из распространенных причин, подумайте, могло ли вызвать его что-либо еще. Заведите дневник и делайте в нем ежедневные записи — это поможет вам определить те факторы, которые непосредственно предшествуют приступам кашля. Задайте себе следующие вопросы:  Изменилось ли время года? Спровоцированы ли приступы астмы факторами окружающей среды? Не построили ли неподалеку от вас новое промышленное предприятие, которое может выбрасывать в воздух вредные вещества? Не включили ли вы в свой рацион питания новые продукты? Может, вы начали принимать новые лекарства, которые взаимодействуют с препаратами от астмы? Не было ли резких изменений погоды? Может, теплая погода внезапно сменилась холодом и повышенной сыростью? Возможно, стоит ветреная погода, или ветер недавно изменил свое направление? Ветер может принести с собой новые аллергены и раздражители. Если вы подозреваете, что астматический кашель вызван пищевой аллергией, не исключайте соответствующие продукты из своего рациона, так как такой шаг может привести к нехватке определенных питательных веществ. Вместо этого проконсультируйтесь с врачом насчет того, чтобы пройти кожную скарификационную пробу, которая позволит выявить аллергию на конкретные продукты. После этого врач может порекомендовать способы предотвращения аллергической реакции. Нередко пищевую аллергию вызывают следующие вещества и продукты:  глютен (клейковина), который содержится во всех продуктах из пшеницы; казеин (белок, содержащийся в молочных продуктах); яйца; цитрусовые; рыба и моллюски; арахис. Если вам сложно выявить триггеры астмы, обсудите с врачом возможность следить за максимальной объемной скоростью выдоха с помощью небольшого портативного прибора (пикфлоуметра). Таким образом вы сможете определить, насколько эффективно ваши легкие выдыхают воздух. При сужении дыхательных путей падает максимальная скорость выдоха. Регулярно проверяйте скорость выдоха и записывайте в дневник то, чем вы занимались и что ели, — это поможет вам и вашему врачу выявить триггеры астмы. Количественные характеристики работы легких особенно полезны в тех случаях, когда триггеры не вызывают немедленный приступ кашля. Иногда между воздействием соответствующих факторов и приступом астмы проходит некоторое время.

english_section_name: Identifying Your Asthma Triggers

summary: Пейте достаточное количество воды. Очистите воздух. Расслабьтесь. Попробуйте заниматься дыхательными упражнениями йоги. Постарайтесь избавиться от неприятных условий.

document: Чтобы слизь в горле оставалась разреженной, выпивайте 6–8 стаканов (1,5–2 литра) воды в день. Если у вас сухой кашель, при котором не выделяется мокрота, необходимо поддерживать водный баланс, чтобы кашель не раздражал горло. Это особенно важно в том случае, если простуда или грипп вызывают симптомы астмы. Потребляйте больше жидкости, если при кашле выделяется желтая или зеленая мокрота. Старайтесь, чтобы воздух в вашем доме был как можно чище. Проверьте воздушные фильтры и проследите, чтобы в дом не попадал сигаретный дым. Поскольку дым часто провоцирует приступы астмы, попросите окружающих не курить рядом с вами. Необходимо также избегать спреев для волос и духов.  Так как пыльца также способна спровоцировать приступ астмы, подумайте о том, чтобы включать кондиционер в период цветения. Регулярно очищайте вентиляционные окна, чтобы в дом не проникали пыль и плесень. Подумайте о том, чтобы использовать увлажнитель воздуха или расставить в доме миски с водой. Таким образом вы повысите влажность воздуха и облегчите дыхание. Старайтесь не дышать глубоко во время приступа астмы. Некоторые врачи считают, что глубокое дыхание еще больше раздражает дыхательные пути. Вместо этого медленно вдыхайте воздух через нос и следите, чтобы вдох и выдох занимали одинаковое время. Например, в течение вдоха сосчитайте до 8, надолго задержите дыхание, а затем выдохните на счет 8. При этом постарайтесь успокоиться и расслабиться. Хотя во время данного упражнения приток кислорода немного уменьшится, он останется примерно таким же, как при кашле. Контроль дыхания с помощью счета поможет смягчить кашель и другие симптомы астмы. Приступы кашля при астме могут привести к панике и потере контроля. Постарайтесь успокоиться и нормализовать дыхание: примите расслабляющую дыхание позу йоги. Лягте на спину и согните ноги в коленях, так чтобы ступни оставались на кровати. Положите руки на живот и подложите под голову подушку, чтобы вам было удобно. Закройте глаза и при каждом выдохе втягивайте живот. Цель данного упражнения состоит в том, чтобы расслабить дыхание и за счет этого облегчить кашель. Дышите медленно и постарайтесь отвлечься от тревожных мыслей и успокоить свой разум. Хотя отрицательные эмоции и не вызывают приступы астмы непосредственно, они могут изменять частоту и ритм дыхания и тем самым способствовать приступу астмы. Сильная тревога, плач или крик могут отрицательно повлиять на дыхание и вызвать приступ астмы. Даже вызванный приступом кашля эмоциональный стресс может усугубить симптомы. Научитесь справляться со стрессом и тревогой — это поможет вам преодолеть приступы астмы.

english_section_name: Getting Comfortable

summary: Составьте с врачом план лечения. Контролируйте астму с помощью препаратов для кратковременного использования. Используйте при лечении астмы препараты для долговременного применения. Обратитесь за неотложной медицинской помощью.

document: Врач поможет вам разработать письменный план действий в случае приступа астмы или кашля. Такой план должен представлять собой список шагов, которые необходимо выполнить, чтобы нормализовать дыхание. Кроме того, в нем должны содержаться телефонные номера неотложной помощи и других необходимых медицинских служб. Врач объяснит вам различия между зелеными, желтыми и красными пунктами плана. В каждом из этих разделов перечислены характерные симптомы, рекомендуемые препараты и лечение, а также ближайшие места, где можно получить квалифицированную медицинскую помощь. При приступах кашля вам могут порекомендовать использовать ингалятор. Ингалятор предназначен для быстрого введения препаратов (например, бета-адреномиметики кратковременного действия) в дыхательные пути с целью их расширения. Врач может назначить сальбутамол, левосальбутамол, пирбутерол, ипратропиум или кортикостероиды.  Чтобы воспользоваться ингалятором, встряхните его. Достаточно как следует встряхнуть ингалятор 3–4 раза. После этого снимите с ингалятора крышку и выдохните из легких воздух. Вставьте мундштук ингалятора себе в рот и сделайте медленный вдох. Нажмите один раз на колпачок ингалятора и продолжайте при этом не спеша вдыхать воздух. Достаньте изо рта мундштук ингалятора. Задержите дыхание на 10 секунд, после чего выдохните воздух. Эти препараты рассчитаны на ежедневный прием, они помогают предотвратить кашель и другие симптомы астмы. Они не приводят к немедленному облегчению (для этого следует использовать ингалятор и другие кратковременные средства). Вместе с тем препараты для длительного приема позволяют снизить воспаление, расширить дыхательные пути и уменьшить реакцию организма на различные триггеры. Можно также принимать противоаллергические средства в том случае, если приступы астмы спровоцированы аллергией. Для лечения астмы используют следующие средства с длительным эффектом:  прививки от аллергии; ингаляции таких кортикостероидов, как флутиказон, будесонид, циклесонид, беклометазон и мометазон; противовоспалительные средства, например кромолин; долгодействующие бета-адреномиметики, такие как сальметерол и формотерол; биологические препараты, например омализумаб и модуляторы лейкотриенов; теофиллин. При астматическом кашле необходимо знать, когда следует прибегнуть к медицинской помощи. Помимо кашля, еще одним признаком ухудшения состояния при астме служит хрипение. Воздух с трудом проходит через дыхательные пути, что вызывает свист и  высокие хрипы. Обычно хрипящие звуки сопровождают выдох, хотя иногда они слышны и при вдохе. Немедленно свяжитесь со своим врачом, если вам требуется большее количество лекарства, кашель и другие симптомы ухудшаются, вам трудно дышать при разговоре, или измеренная на пикфлоуметре максимальная скорость выдоха составляет всего лишь 50–80% от вашего лучшего результата. Необходимо обратиться в пункт неотложной медицинской помощи при следующих симптомах:  сонливость, спутанность сознания; сильная затрудненность дыхания в состоянии покоя; максимальная скорость выдоха не превышает 50% от вашего лучшего результата; сильная боль в грудной клетке; посинение губ и кожи лица; чрезвычайно затрудненное дыхание; учащенный пульс; сильная тревога из-за затрудненного дыхания.

english_section_name: Taking Medications


summary: Возьмите под контроль другие заболевания и болезни. Выполняйте физические упражнения Бросьте курить Не перебарщивайте с приемом обезболивающих. Попросите врача проверить работу почек.

document: Некоторые болезни и заболевания могут спровоцировать повреждение почек и даже усугубить их. Постарайтесь укрепить свое здоровье, чтобы помочь почкам восстановиться.   Например, если у вас высокое кровяное давление, проконсультируйтесь со своим врачом и узнайте, как можно его снизить. Если у вас диабет, тогда сделайте все возможное, чтобы контролировать его. Случаи заболевания почек в семье также могут предрасположить вас к поражению почек, так что примите дополнительные меры предосторожности, если у вашего родителя, сестры или дедушки было заболевание почек. . Регулярное занятие спортом поможет укрепить здоровье, предотвратить ожирение и снизить кровяное давление. Если вы достаточно здоровы для физических нагрузок, занимайтесь спортом 30 минут в день, пять дней в неделю.  Узнайте у врача, можно ли вам заниматься спортом. Попробуйте найти свою нишу, чтобы упражнения не казались рутиной. Например, вам может понравиться плавание, езда на велосипеде, походы, танцы или сочетание этих видов деятельности. . Курение вредит кровеносным сосудам и снижает приток крови к почкам. Так как кровь очень важна для здоровых тканей, нехватка крови может вызвать повреждения и осложнить восстановление почек. Курение также увеличивает риск развития рака почек и других заболеваний, вроде высокого кровяного давления. Узнайте у врача о программах отказа от курения и о лекарствах, которые помогут вам бросить курить. Частые приемы ибупрофена, напроксена и других безрецептурных обезболивающих могут привести к повреждению почек. Если вы принимаете эти препараты ежедневно, узнайте у врача о других способах унять боль.  Безрецептурные средства можно принимать для облегчения периодической боли, но продолжительное использование этих лекарств может привести к поражению почек. Если вы обеспокоены работой почек или боитесь, что из-за случаев заболевания почек в семье у вас тоже может развиться почечная недостаточность, попросите врача провести скрининговые анализы почек. Эти анализы покажут отсутствие или наличие заболевания, чтобы вы и врач могли приступить к лечению, прежде чем проблема усугубится.

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: Сядьте на диету с низким содержанием белка, если это необходимо. Узнайте, следует ли вам начать диету с низким содержанием фосфатов. Узнайте о лекарствах для лечения осложнений. Подумайте о том, чтобы начать проходить диализ. Узнайте о трансплантации почек.

document: В случае тяжелого поражения почек больному может понадобиться диета с низким содержанием белка, чтобы предотвратить скопление в крови чрезмерного количества шлаков. Из белков образуются шлаки, для выведения которых почкам приходится больше работать. Узнайте у врача, следует ли вам начать диету с низким содержанием белка. В этом случае врач направит вас к диетологу, который расскажет, что вам можно есть. Если у вас окажется высокий уровень фосфатов, врач может посоветовать вам сесть на диету с низким содержанием фосфатов. В молочных продуктах содержится много фосфатов, так что ограничьте потребление молочных продуктов, а также яиц, красного мяса и рыбы. Если снижение потребления фосфатов не дало должного результата, врач может назначить вам фосфатно-связывающий препарат. Эти препараты необходимо принимать во время еды, чтобы поглотить фосфаты, которые содержатся в пище. Плохая работа почек может привести к ряду проблем со здоровьем, поэтому вам, возможно, придется принимать лекарства для лечения этих проблем. К возможным осложнениям при почечной недостаточности относятся:  Высокое кровяное давление Холестерин Анемия Отек Ломкость костей Если почки будут работать недостаточно хорошо и не смогут выводить токсины и жидкости из организма, вам может потребоваться диализ. Это может быть гемодиализ или перинеальный диализ.   Гемодиализ проводится с помощью аппарата, который выводит из организма токсины и излишнюю жидкость. Для прохождения этого вида диализа больному придется ходить в больницу несколько дней в неделю.  Перинеальный диализ проводится с помощью аппарата, заполняющего желудок раствором для диализа, который соединяется с токсинами, шлаками и ненужной жидкостью, а затем выводит их из организма. Этот вид диализа можно проводить дома с помощью специального аппарата, но вам придется выполнять его каждый день. Если у вас отказали почки и вы не хотите делать диализ до конца своей жизни, альтернативой может стать пересадка почек. Чтобы получить новую почку, вам придется найти донора или дождаться, когда появится доступная почка. После трансплантации почки вам придется до конца своей жизни принимать лекарство против отторжения донорской почки.

english_section_name: Exploring Medical Treatment Options

summary: Пейте много воды (если вам разрешено). Уменьшите потребление натрия. Уменьшите потребление калия. Ешьте умеренное количество белка. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-то добавки.

document: Вода очищает почки, помогая им оставаться здоровыми. Старайтесь ежедневно выпивать по 1,5-2 литра воды. Если у вас в прошлом были камни в почках, тогда эту норму следует увеличить и выпивать по 2-3 литра воды в день.  Если вы на сухой диете, тогда потребляйте столько жидкостей, сколько посоветовал вам врач. Питание с высоким содержанием натрия может еще больше ухудшить поражение почек и усложнить их восстановление. Если вам меньше 51, старайтесь потреблять до 2300 мг натрия в день, если больше ‒ до 1500 мг. Чтобы ограничить потребление натрия, вам придется взять за привычку читать содержимое продуктов. В полуфабрикатах, как правило, содержится очень много соли, так что старайтесь всегда отдавать предпочтение натуральным и органическим продуктам. К полуфабрикатам с высоким содержанием натрия относятся:  Пицца Мясные полуфабрикаты и бекон Макароны Замороженные обеды Консервированный суп Сыр Еда быстрого приготовления Рекомендованное количество калия для человека со здоровыми почками составляет 3500-4500 мг. Если же у человека поражены почки, и он находится на диете с ограниченным потреблением калия, рекомендованная норма будет составлять 2000 мг.  Проконсультируйтесь с врачом, если не знаете, следует ли вам садиться на диету с ограниченным потреблением калия. К продуктам с высоким содержанием калия относятся: бананы, картофель, помидоры, морковь, тыква, капуста, сухофрукты, злаки и заменители соли. Если вы хотите уменьшить потребление калия, тогда проверяйте его содержание во всех продуктах и записывайте, сколько вы съели. Примерно 20-30% всех калорий должны быть получены из белка. Слишком большое количество белка может навредить почкам, но он все еще необходим для базовых процессов организма.   Откажитесь от протеиновой диеты, если у вас уже нарушена работа почек. Питание с высоким содержанием белка может навредить почкам.  Отдайте предпочтение постным белкам, например, рыбе, курице без кожицы, фасоли и нежирному сыру. Некоторые травы и витамины могут навредить почкам, так что будьте осторожны, если решите принимать какие-то добавки или травы. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать принимать те или иные травы или витаминные добавки.

english_section_name: Changing Your Diet