summary: Используйте удочку или спиннинг с катушкой. Купите набор крючков. Используйте гольян в качестве приманки.

document: Большинство рыбаков используют достаточно эффективные, старомодные сборные удочки. Вы можете взять дорогую тростниковую удочку, удочку из волокна или углерода. Обычно, когда вы ловите краппи, лучше всего подходят легкие удочки. Если вы больше предпочитаете спиннинг с катушкой, ничего страшного, он также подходит. Крючки, самая распространенная приманка, которую используют для ловли краппи. Тем не менее, не полагайтесь только на один крючок; непредсказуемые краппи очень привиредливые, поэтому вам понадобится набор крючков, чтобы использовать их на любой из вылазок на рыбалку. Крючки идут разного веса, формы и размеров. Обычно краппи клюют на маленькие крючки.   Крючки покрываются синтетической, мягкой приманкой, которая делается из самых разных материалов, им придают разные формы и идут они в широком ассортименте цветов и материалов. Некоторые наживки выглядят в точности как приманка. Если вы предпочитаете не использовать синтетические, мягкие приманки, используйте в качестве приманки гольяна. Гольян привлекает краппи, поэтому из живых приманок эта самая популярная.

english_section_name: Using the Right Equipment

summary: Ищите в озерах, реках и ручьях с чистой водой. Ищите краппи у затопленных веток и верхушек деревьев. Рыбачьте возле пирсов и доков. С помощью рыболовного эхолота найдите трещины в дне с укрытиями.

document: Краппи - это пресноводная рыба, которая в изобилии водится в дикой природе и в прудах и озерах США и Канады. Изначально рыба водилась в Северной Америке, но в таких местах ее можно встретить во многих странах по всему миру. Черный и белый краппи практически не отличаются, и многие рыбаки не замечают разницы. Краппи любят прятаться, поэтому затопленные ветки и деревья, упавшие бревна или другие заросли - это места, где их нужно искать.   Чтобы приманить краппи в одну часть озера, вы в принципе можете построить им укрытие из кустов. В место на озере, где больше нет укрытий, принесите большие кусты и ветки и дайте им опуститься на дно. Пометьте это место; есть большая вероятность, что в следующий раз, когда вы придете сюда, тут или поблизости будут краппи. Иногда краппи больше нравится плавать между ветками и кустами, чем рядом с ними. Самые крупные рыбы могут прятаться в расщелинах упавших деревьев. Некоторые умелые рыбаки могут рыбачить в этих расщелинах. Когда в воде нет природного укрытия, краппи будут собираться возле построек, сделанных людьми. Это хорошее место для тех, кому больше нравится ловить с дока, чем с лодки. Краппи плавают на глубине, там, где есть какие-то укрытия, например, кусты или утонувшие деревья.

english_section_name: Knowing Where to Look for Crappie


summary: Уберите из комнаты ненужные вещи. Подготовьте пакеты для мусора или сортировочные контейнеры и моющие средства. Включите музыку. Соберите одежду и другие вещи с пола. Сложите все остальное посреди комнаты. Придумайте систему сортировки. Стоит постараться уместить все вещи, которые вам нужны, но которые не должны быть на виду, в один контейнер, сумку или коробку. Протрите пыль, подметите, пропылесосьте и помойте пол и другие поверхности. Сложите те вещи, которые остались, и убедитесь в том, что они чистые.

document: Если у вас есть стол, шкаф и другие предметы мебели, которые вам больше не нужны, уберите их из комнаты.  В спальне все должно располагать ко сну. Из-за избытка вещей у вас не только соберутся завалы — вам также будет сложнее засыпать в такой комнате. Если убрать ненужную мебель и другие вещи, вам будет проще понять, что вам нужно помыть и где вам следует навести порядок. Вам предстоит разделить вещи на три категории: выбросить, оставить, отдать.  Возьмите необходимые моющие средства, чтобы все было под рукой.  Возможно, вам понадобится 2-3 пакета для мусора. Все будет зависеть от того, как много у вас лишнего. Также подготовьте пылесос, веник, тряпки для пыли, спрей и бумажные полотенца, тряпку для пола и швабру. Послушайте музыку, которой вы сможете подпевать. Благодаря музыке вам будет проще сосредоточиться на уборке, и сам процесс станет менее неприятным. Поднимите все, что не должно лежать на полу, то есть все, что не является мебелью.  Сложите грязную одежду отдельно и загрузите стиральную машину. Уберите постельное белье и банные полотенца в корзину для грязного белья. Если у вас много грязной одежды, сложите ее в пакет для мусора и перенесите вещи в нем до стиральной машины. Это позволит вам сосредоточиться на последующих задачах и определить, какие вещи вам не нужны. Если все вещи будут лежать рядом, вам будет проще понять, сколько у вас вещей и что из этого вам не нужно. В одну кучу складывайте мусор, в другую — вещи, которые вы хотите отдать, в третью — то, что вы хотите оставить, и так далее.  Сложите весь мусор в один пакет. Возможно, вам придется выбросить вещи, которые вам уже не нужны, но которые вы не сможете отдать другим. Будьте честны сами с собой и постарайтесь вспомнить, когда в последний раз вы пользовались этой вещью. Если более полугода назад, то эта вещь вам не нужна. Сложите вещи, которые вы намерены отдать, в другой пакет. Все эти вещи должны быть в хорошем состоянии. Благодаря этому вам будет проще поддерживать порядок. Уберите все, что вы хотите оставить (к примеру, мягкие игрушки, часы) в коробку и поставьте ее под кровать или в кладовую. Настало время помыть расчищенные поверхности. Сначала протрите везде пыль, затем подметите пол, пропылесосьте помещение и помойте тряпкой.  Тряпка или метелка соберет большую часть пыли с поверхностей, однако при этом пыль также полетит на пол. Не забудьте протереть светильник на потолке и другие лампы. Затем подметите пол, чтобы собрать с земли мусор. Загляните в каждый угол, в том числе под мебелью. Особое внимание уделите пространству под кроватью. После этого пропылесосьте пол и вымойте его тряпкой. Просмотрите вещи в шкафу и комоде и разложите одежду на три стопки. Отложите вещи, которые вам нужны, но которые не должны быть на виду.  Рассортируйте одежду. Сделайте с ней то же самое, что вы ранее сделали с другими предметами. Часть оставьте, часть выбросьте, часть отдайте. Если вы не носите что-то, избавляйтесь от этой одежды. Чем меньше у вас будет вещей, тем проще вам будет следить за их чистотой и поддерживать порядок. Уберите подальше вещи, которые вы хотите оставить, но которые не нужны вам постоянно. Подумайте, почему вы не носите эту одежду все время и для чего она вам нужна. Если вы можете легко ответить на этот вопрос, оставляйте вещи, а если нет, избавьтесь от нее или сложите далеко. Всегда складывайте грязную одежду в корзину для грязного белья. Когда корзина почти заполнится до конца, постирайте вещи. Не допускайте переполнения корзины. Сложите схожие вещи вместе. Подумайте, какие вещи вам уже не идут, какие вышли из моды или износились. Отберите одежду, которая плохо на вас сидит, а также вещи, которые вы могли бы заменить тем, что купили недавно. От лишних вещей можно будет избавиться. Заправляйте постель ежедневно. На это нужно меньше минуты, и аккуратная постель придаст комнате завершенность. Заправление постели — это полезная привычка, которая поможет вам поддерживать чистоту в спальне.

english_section_name: Cleaning and Organizing Your Bedroom

summary: Продумайте систему сортировки. Освободите все поверхности. Добавьте несколько мест для хранения. Избавьтесь от вещей, которыми вы уже не пользуетесь. Наведите порядок в проводах. Подметите пол, пропылесосьте его и протрите тряпкой. Верните вещи, которые вы хотите оставить, в комнату.

document: Чтобы навести в комнате порядок, необходимо сначала избавиться от всего, что вам не нужно. Подготовьте три контейнера или просто раскладывайте вещи на три стопки: оставить, отдать, выбросить.  Гостиная — это общая комната, где могут собираться предметы из других комнат (к примеру, грязные тарелки с кухни или подушки из спальни). Пройдитесь по комнате и вынесите из нее то, что там не должно находиться. Верните вещи по местам. Разделите все остальное по контейнерам или стопкам. Посмотрите на все, что у вас есть. Возможно, вам стоило бы отдать или продать DVD-диски с фильмами, которые вы уже не смотрите. Возможно, вы уже давно не пользуетесь этой лампой в углу, и вам она не нужна. Не уносите пока вещи. Для начала вам нужно снять все с поверхностей. Уберите оттуда все вещи, от подносов для чашек до крупных предметов, которые вы можете переместить.  Расчищенные поверхности будет убирать гораздо проще, и вы сможете аккуратно расставить там вещи. Положите каждую из вещей, которую вы уберете, в одну из трех стопок. Чтобы понять, в какую именно стопку следует положить вещь, подумайте, когда в последний раз вы пользовались ей и каково ее назначение. Старайтесь оставлять только нужные вещи, которыми вы часто пользуетесь. Не нужно выбрасывать плед или декоративный предмет, однако важно подумать, не скопилось ли таких вещей слишком много. Возможно, стоит хранить часть этих вещей в кладовой или шкафу. Если у вас будет мебель, в которой также можно будет хранить вещи, вам будет гораздо проще поддерживать порядок.  Люди постоянно кладут ноги на ваш журнальный столик? У вас повсюду валяются игрушки, пледы, подушки и другие предметы? Важно учитывать это при организации пространства в гостиной. Купите пуфик, в который можно было бы прятать игрушки и пледы. На пуфик можно будет класть ноги вместо журнального стола. Можно купить стеллаж и поставить его вдоль стены. Туда можно будет вставлять ящики с игрушками, пледами и другими предметами. Если вы готовы к экспериментам, попробуйте подвесить под потолок полку и складывать туда пледы, книги или диски, которые вам нужны, но которыми вы пользуетесь редко. Благодаря этому вещи не будут мешаться, и вы всегда сможете их быстро достать. Пока все лежит у вас на виду, отложите то, что вам не нужно и чем вы не пользуетесь. Сложите эти вещи в пакет для мусора и выбросьте либо отдайте кому-нибудь.  В гостиной часто скапливается много старой электроники. Подумайте, чем вы чаще всего пользуетесь. Не хранится ли у вас куча DVD-дисков, видеокассеты, плееры и стереосистемы, которыми вы перестали пользоваться? Если да, все эти вещи просто собирают пыль, поэтому пришло время избавиться от них. Если вы хотите что-то оставить (к примеру, диски), все можно будет сложить на отдельную полку. Унесите в другую комнату все, кроме мебели. Переместите стопки с вещами в другую комнату на время уборки. Теперь вы видите, насколько лучше комната смотрится без завалов. На проводах часто скапливается пыль, и из-за них комнаты выглядят неаккуратно.  Пройдитесь по всем проводам и убедитесь, что все они с чем-то соединены и работают. Уберите провода, которые не используются. Если вы не знаете, от чего этот провод, не выбрасывайте его. Сверните его и завяжите резинкой, сложите в пакет на замке и положите к нему другие провода. Благодаря этому ваша комната будет выглядеть опрятнее. Подметите пол, пропылесосьте его и протрите тряпкой. Настало время протереть поверхности и убрать пол. Сначала вытрите пыль со всех поверхностей, затем подметите пол, пропылесосьте, помойте пол тряпкой. Объедините как можно больше проводов. Провода, которые ведут к телевизору, акустической системе, игровым приставкам, обычно можно объединить. Благодаря этому комната будет выглядеть аккуратнее, и проводов не будет видно. Настало время протереть поверхности и убрать пол. Сначала вытрите пыль со всех поверхностей, затем подметите пол, пропылесосьте, помойте пол тряпкой.  Тряпка или метелка соберет большую часть пыли с поверхностей, однако при этом пыль также полетит на пол. Не забудьте протереть светильник на потолке и другие лампы. Протрите пыль за телевизором, игровыми приставками и маршрутизаторами. Подметите пол, чтобы очистить его от мусора и пыли. Загляните во все углы, особенно под мебелью (под диваном и везде, куда можно достать). Когда закончите с этим, пропылесосьте пол и вымойте его тряпкой. Расставьте все по своим местам.  Храните схожие вещи в одном месте там, где вы планируете пользоваться ими. Дополнительные одеяла и подушки уберите в шкафы или сложите в корзину. Если ваш диван свободно передвигается по комнате, поставьте за ним небольшой стеллаж для хранения вещей.

english_section_name: Cleaning and Organizing a Living Area

summary: Освободите рабочую поверхность. Избавьтесь от ненужных вещей. Сложите вместе схожие предметы. Помойте шкаф с бакалеей и холодильник. Вытрите пыль, подметите, пропылесосьте и вымойте пол с тряпкой. Каждый день поддерживайте порядок на кухне.

document: Беспорядок на рабочей поверхности делает кухню захламленной. Разложите все вещи по местам.  Закрепите на стене над рабочей поверхностью рейлинги и подвесьте на них корзинки или ведерки для хранения сахара, масла и прочих вещей. Так ваша кухня будет выглядеть аккуратнее, и наводить порядок станет проще.  Можно также повесить на стену полку и хранить на ней специи и все прочее, чтобы на рабочей поверхности не скапливалось много вещей. Храните электроприборы, которыми вы не пользуетесь каждый день, в шкафу. Если вы не делаете тосты каждый день, уберите тостер в шкаф. Наводите порядок, пока готовите еду. Чтобы кухня была чистой, нельзя давать грязи накапливаться. Во время приготовления еды мойте продукты, миски, сковородки и столовые приборы, когда они вам уже будут не нужны. Расставляйте специи и продукты по местам, когда закончите готовить. Если вы перемешивали что-нибудь в миске, сразу же вымойте посуду или поставьте ее в посудомоечную машину. Мойте посуду сразу после еды. Все, что вы не успели вымыть во время приготовления пищи, следует вымыть сразу после еды. На это уйдет мало времени, и вам не придется потом отмывать целую раковину посуды. Пройдитесь по всем шкафчикам и ящикам и выбросьте все, чем вы не пользуетесь.  Если у вас шесть лопаток, а вы используете только три, избавьтесь от остальных. Достаньте из шкафа чашки, которыми вы перестали пользоваться, и отдайте их. Чем большое у вас чашек, стаканов и столовых приборов, тем быстрее у вас будут скапливаться горы посуды. Переберите все пластиковые контейнеры. Убедитесь, что у каждого контейнера есть крышка. Если у какого-то крышки нет, выбросьте его. Избавьтесь от покрытых жиром и пылью предметов и электроприборов. Выбросьте старые продукты и одноразовую пластиковую посуду. Чтобы следить за порядком было проще, похожие вещи лучше положить рядом.  Кружки и стаканы должны стоять вместе, как и тарелки и миски. Столовые приборы должны храниться рядом с лопатками и прочими предметами для приготовления пищи. Храните вещи там, где вы ими пользуетесь. Лучше все держать тарелки и стаканы вблизи раковины или посудомоечной машины. Это позволит вам следить за чистотой кухни. Храните крышки от пластиковых контейнерах в одном большом контейнере, а сами контейнеры составляйте один в другой. Достаньте оттуда все, выбросьте испортившуюся еду.  Прежде чем поставить все назад, протрите поверхности с дезинфицирующим средством. Нужно очистить поверхности от пятен и скоплений бактерий. Храните похожие продукты рядом. В шкафу поставьте все каши рядом. Снеки сложите в другом месте. Можно попробовать разделить шкаф на две части — с полезной и вредной едой. Можно также поделить полки так: на верхней завтраки, на средней обеды, на нижней ужины. В холодильнике поставьте молоко и другие скоропортящиеся жидкости на полку, а не в дверь. Из-за того, что дверь часто открывается, молоко может пролиться. Кроме того, там жидкости больше подвержены воздействию тепла, из-за которого они могут портиться. Храните продукты близких цветов рядом. Мясо следует хранить на нижней полке. Из мяса иногда вытекает сок, поэтому лучше позаботиться о том, чтобы этот сок не попал на другие продукты. Теперь нужно вытереть освободившиеся поверхности, плиту и пол. Сначала вытрите пыль и протрите все поверхности, затем подметите пол, пропылесосьте и помойте его тряпкой.  Тряпка или метелка хорошо соберут пыль, однако часть пыли может попасть на пол. Не забудьте протереть шкафчики сверху. Затем подметите пол, чтобы собрать пыль и мусор. Почистите каждый угол, в том числе под холодильником, посудомоечной машиной и духовкой. Когда закончите с этим, пройдите пол пылесосом и протрите пол тряпкой. Следует также вымыть раковину и шкафчики снаружи. В кухне все время кто-то бывает, но даже если вы будете тратить на уборку хотя бы 5 минут в день, там все время будет чисто.  Протирайте плиту после приготовления еды, чтобы на ней не скапливался жир. Не ложитесь спать, не помыв посуду. Проверяйте срок годности продуктов каждый день. Прежде чем лечь спать, загляните в холодильник и убедитесь, что там нет испортившихся продуктов. Благодаря этому в холодильнике всегда будет порядок и чистота.

english_section_name: Cleaning and Organizing Your Kitchen


summary: Необходимо знать симптомы САР. Вы должны осознавать свои риски. Ведите дневник своего настроения. Найдите причину. Поинтересуйтесь у своего врача о возможности пройти светотерапию.

document: Сезонное аффективное расстройство – это разновидность депрессии, которую вызывает смена времен года. Если вы заметите, что ваше настроение падает каждый год с приходом зимы, возможно, стоит проверить, не больны ли вы этим расстройством. Реже встречаются люди, у которых признаки этого расстройства возникают весной или в начале лета. Симптомы САР включают:  Ощущение пустоты, грусти или нервозности Раздражение или беспокойство Трудности с концентрацией при запоминании Изменения режима сна или аппетита Ощущение ненужности или безнадежности Набор веса или похудание Нехватка или отсутствие сил Мысли о смерти или самоубийстве Некоторые люди обладают повышенной восприимчивостью к САР. Исследования показывают, что это расстройство влияет на 1% или 2% людей. К группам риска по САР относят следующих людей:  Женщин Молодых людей Тех, у кого в семье были случаи САР или других разновидностей депрессии Людей с текущим диагнозом депрессии или биполярного расстройства Живущих далеко на севере или на юге от экватора Человек с диагнозом САР испытывает упадок или пребывает в депрессии в зимнее время, а весной и летом симптомы пропадают (и наоборот в случае летнего САР), и это должно повторяться хотя бы два года подряд. Врачам будет проще поставить диагноз, если вы следите за своим настроением. Чувствовали ли вы депрессию, начиная с поздней осени (или поздней весны), и так, чтобы симптомы все ухудшались по мере того, как начинается и продолжается зима? Запишите все, что вы ощущаете, и расскажите об этом своему врачу. Иногда мы чувствуем грусть или печаль просто по логическим причинам, из-за потери или болезни. Если вы можете связать пик своей депрессии с конкретной внешней причиной, это может исключить вероятность того, что у вас САР. Также это поможет врачу определить истинную сущность вашей депрессии. Во время сеанса светотерапии пациент каждый день определенное время находится перед источником яркого света. Этот дополнительный свет помогает улучшить настроение. Вы можете сидеть перед источником света, когда читаете, смотрите телевизор или обедаете. Настроение улучшается буквально в течение недели. Лучше всего использовать светотерапию рано утром, от 20 до 30 минут. Сядьте в полутора-двух метрах от источника света, глаза должны быть открыты, но не смотрите прямо на свет. Используемый вами источник света должен обеспечивать около 10 000 люкс с минимумом ультрафиолета. Светотерапия может помочь при сезонном аффективном расстройстве (САР). Но все равно перед тем, как заняться светотерапией, сходите на прием к врачу.

english_section_name: Recognizing Seasonal Affective Disorder

summary: Займитесь спортом. Сделайте уборку. Ставьте перед собой цели Будьте гибким.

document: Даже в плохую погоду вашему телу нужна физическая активность, чтобы оставаться здоровым. Посвятите этому время с утра, и весь оставшийся день будете бодрым и энергичным. Кстати, физическая активность способствует выбросу эндорфинов в кровь, а это улучшает настроение. Регулярные занятия спортом делают человека привлекательными и снижают стресс.  Пригласите друга на танец. Найдите на YouTube ролики для тренировки в помещении. Или прогуляйтесь до ближайшего тренажерного зала, у них есть все необходимое. Когда вам грустно, лучшее решение – это встать и подвигаться. По возможности, занимайтесь физической активностью на улице, чтобы получить немного ультрафиолета. Даже в отсутствие солнца на человека попадают ультрафиолетовые лучи, которые способствуют настройке цикла сна и поднимают настроение. Мусор уже во всех углах. У вас за неделю столько белья накопилось, надо и постирать, и перегладить. На столе столько бумаг, что ноутбук некуда поставить. Если из дома выходить не хотите, наведите порядок внутри и почувствуете себя лучше. Можете не верить, но захламленное пространство оказывает негативное влияние на наше настроение, да и на здоровье тоже.  Возможно, за день вы не разберете весь свой хлам, но хотя бы начните. Представьте себе, какой бы вы хотели видеть свою комнату, и понемногу реализуйте эту мечту.  Наводить порядок можно каким угодно способом. Приведите в порядок свои бумаги, придумайте более результативную стирку или просто не затягивайте с мытьем посуды. Следите за тем, как маленькие перемены к лучшему влияют на ваше состояние. Попробуйте включить дополнительное освещение во время уборки или просто отдыха. Даже очень плохую погоду можно разогнать ярким искусственным освещением. . Когда вы последний раз занимались эффективным целеполаганием? Если это было уже давно, самое время использовать плохую погоду как стимул для того, чтобы изменить свою жизнь. Целеполагание позволяет сфокусироваться на направлении, в котором вы хотите, чтобы шла ваша жизнь, и предпринять действия для того, чтобы продвинуться в этом направлении.  Уделите время тому, чтобы написать о текущей ситуации в своей жизни. Вас все устраивает? Теперь подумайте, каким бы вы хотели себя видеть через месяц или даже через год. Помечтайте немного. Закройтесь в комнате, где вас ничто не будет отвлекать, и поразмышляйте в тишине. После того, как вы проведете время в мечтах, поставьте перед собой несколько четких целей. В английском языке для описания целей есть сокращение SMART, то есть они должны быть конкретными (Specific), измеряемыми (Measurable), достижимыми (Attainable), реалистичными (Realistic) и своевременными (Time-sensitive). Подумайте о том, какие действия (в подробностях) вы могли бы выполнить, чтобы начать движение к цели уже сегодня. Пока у вас есть время, неплохо бы подумать и о том, какую ответственность вы возьмете на себя за достижение этих целей. Обратитесь за помощью к другу или члену семьи, который мог бы вас при этом контролировать. Попросите его, чтобы он регулярно интересовался тем, насколько вы продвинулись в достижении цели. Когда ваши планы срываются из-за плохой погоды, это классическая проблема превращения лимонов (проблем) в лимонад (возможности). Понятно, что легко огорчиться, когда ваши планы сорвались из-за снега, сильного ветра или дождя. Но иногда глубокие огорчения – это признак отсутствия необходимой гибкости. Да, ваша способность подстраиваться под неожиданные ситуации в жизни может влиять на ваше настроение и на удовлетворенность жизнью.  Ключевая особенность тех, кто легко адаптируется, это то, что они не ждут, когда счастье найдет их. Они умеют искать и ценить положительный опыт.  Вы станете более гибким, если начнете оценивать ситуации с разных сторон. Например, кто-то в день снегопада огорчится из-за невозможности продуктивно поработать или посетить лекции, но другой человек обрадуется тому, что появилось время заняться домашними делами. А еще кто-то будет просто гореть от жажды приключений – наконец-то можно слепить снеговика! Учитесь видеть картину целиком. Посмотрите, как мелкие детали сливаются в одно большое целое. Неужели плохая погода как-то скажется на событиях вашей жизни, например, через неделю? Или через месяц? А через год? Возможно, вам поможет и тот факт, что плохая погода заставляет менять планы сотни (и даже тысячи) людей.

english_section_name: Getting Things Done

summary: Проведите время с другом. Почитайте книгу. Посмотрите телевизор. Займитесь творчеством. Относитесь к себе хорошо.

document: Ненастная погода может сказаться на вашей самооценке, и вы предпочтете общению с другими людьми пребывание в одиночестве. Но ведь одиночество в пасмурный день может только ухудшить ваше состояние. Позвоните другу, и даже в самую мрачную погоду к вам заглянет лучик солнечного света. Если вы дома один, пригласите друга провести время с вами. Если вы находитесь на работе или на учебе, постарайтесь найти себе компаньона на время обеденного перерыва или для беседы в зоне отдыха. Общайтесь с другими людьми, и ваше самочувствие улучшится почти сразу. Если вам нравится читать, ненастная погода – это идеальное время для того, чтобы закутаться в плед с книгой и чашкой чая. Чтение – не просто удовольствие или развлечение, оно способствует снятию стресса и настраивает на позитивный лад. Кроме того, если для вас важны академические показатели, исследования доказали, что чтение в свободное время увеличивает словарный запас, улучшает успеваемость и когнитивные навыки. Возьмите книгу, неважно, художественную или нет, и погрузитесь в волшебный мир чтения. Он заставляет забыть о ненастной погоде и при этом отлично в нее вписывается. Для многих дождь или снег станут отличным поводом устроиться поудобнее на диване и провести время вдвоем с телевизором. Если нет необходимости куда-то идти в плохую погоду – никуда не ходите. Переключайте каналы – вдруг где-то идет повтор вашего любимого шоу? Или поинтересуйтесь новинками на Netflix. Не забывайте о том, что лишнее время за просмотром телевизора может стать причиной ожирения или хронических заболеваний. Отвлекайтесь, делайте перерывы. На худой конец, через каждый час можно просто потягиваться или делать легкую разминку. Люди веками используют арт-терапию в лечебных целях. Если вас печалит несовершенство погоды, хватайте краски или блокнот для эскизов. Творческое самовыражение через музыку, изобразительное искусство, танец или писательство может улучшить ваше душевное и физическое состояние. Результаты исследований показывают, что занятия творчеством позволяют людям улучшать свое состояние после физиологических и психологических заболеваний. Иногда плохая погода расстраивает человека, который не может найти себе занятие по душе в свободное время. Непогода может нарушить привычный ритм жизни и помешать организовать свободное время должным образом. Если вы узнаете себя в этом описании, вам срочно нужно с любовью и нежностью позаботиться о самом себе.  Плохая погода – это отличный шанс расслабиться и заняться собой. На что вам так долго не хватало времени? Если вы можете выйти из дома, отправляйтесь в массажный салон. Или на маникюр. Если вы мужчина, сходите постригитесь. Если вы не можете выйти из дома, создайте атмосферу покоя и расслабленности в своей квартире. Регулярный отдых снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и неврозов.  Включите музыку. Зажгите ароматическую свечу. Попробуйте сделать себе массаж. Примите успокаивающую ванну с пеной. Или просто ложитесь спать и насладитесь неторопливым пробуждением в собственном ритме.

english_section_name: Engaging in Pleasurable Activities


summary: Дайте газовой плите остыть. Снимите с плиты решетки и конфорки. Наполните раковину горячей водой с добавлением средства для мытья посуды, чтобы замочить решетки и конфорки.

document: Отключите работающие конфорки и дайте плите полностью остыть, прежде чем приступать к ее очищению. Попытка почистить горячую газовую плиту может привести к получению травмы. Как только плита остынет, снимите с плиты решетки и конфорки. Поместите их в раковину. Если нет возможности положить конфорки в раковину, их можно поместить в большое ведро или таз. Полностью погрузите конфорки в горячую воду. Пока вода еще набирается, добавьте в нее немного жидкого средства для мытья посуды, чтобы образовалась мыльная пена. Оставьте конфорки отмокать в мыльном растворе, пока вы будете чистить поверхность плиты.

english_section_name: Preparing the Stove for Cleaning

summary: Щеткой сметите сор с плиты. Очистите поверхность плиты. Почистите зоны установки конфорок. Вытрите плиту насухо.

document: Чистящей щеткой или бумажным полотенцем сметите с поверхности плиты весь свободный сор. Не переживайте пока об оттирании запекшихся кусочков пищи и жира. Для очищения поверхности плиты используйте специальное чистящее средство для газовых плит или мыльную воду. С помощью чистой тряпки или губки вычистите всю поверхность. Не забудьте протереть лицевую панель и регулировочные рукоятки. Распылите чистящее средство на стойкие загрязнения и оставьте их отмокать на пять минут, прежде чем попытаться оттереть. Это поможет размочить загрязнения и ослабить их сцепление с поверхностью. С помощью зубной щетки почистите углубления под конфорками, где находятся сопла горелок, на которые устанавливаются конфорки. Добраться до них тряпкой обычно достаточно сложно. Затем протрите все чистой тряпочкой. Воспользуйтесь чистым полотняным или бумажным полотенцем, чтобы вытереть поверхность плиты насухо. Это позволит избежать образования пятен от потеков воды и заставит поверхность плиты засиять.

english_section_name: Cleaning the Stovetop

summary: Почистите решетки плиты. Почистите газовые конфорки. Сполосните все части конфорок и решеток. Высушите конфорки и решетки. Установите конфорки и решетки обратно на плиту.

document: С помощью зубной щетки или губки почистите решетки газовой плиты, которые отмокали у вас в раковине. После замачивания в течение нескольких минут бо́льшая часть загрязнений должна смыться достаточно легко. Чистые решетки временно отложите в сторону. С помощью зубной щетки или губки отмойте конфорки газовой плиты. Отложите их в сторону вместе с решетками. Свежей теплой водой тщательно сполосните решетки и конфорки газовой плиты. Обязательно смойте любые следы мыла. Если после применения средства для мытья посуды на деталях все еще останутся загрязнения, попробуйте воспользоваться более мощным чистящим средством для удаления пригоревшего жира. Поставьте решетки и конфорки на коврик для сушки посуды, чтобы дать им высохнуть. Если вам необходимо быстро просушить детали, просто протрите их полотняным или бумажным полотенцем. Когда все отдельные детали газовой плиты полностью высохнут, верните их на свои положенные места. Теперь газовая плита снова готова к использованию.

english_section_name: Cleaning the Burners


summary: Изучите систему письма в японском языке. Научитесь японскому произношению. Изучите вариации японских звуков. Научитесь понимать японскую грамматику.

document: В японском используются 4 системы письма с различными иероглифами. Для того чтобы научиться говорить, вам не обязательно уметь писать по-японски. Однако важно понимать, как все 4 системы письма сосуществуют.  Хирагана – это японская слоговая азбука, система знаков, используемая для выражения японских звуков.  Катакана похожа на хирагану и также используется для выражения звуков. Но она в основном состоит из слов, происходящих из других языков. Она может рассматриваться как слоговая азбука иностранных слов. Вместе хирагана и катакана выражают все 46 японских звука. Кандзи – это китайские иероглифы, адаптированные для японского языка. Они составляют основу японского письма. Для произношения иероглифов кандзи используются те же звуки, что и для хираганы и катаканы. Иногда в японском языке используется латинский алфавит. Он используется в основном для выражения имен собственных, названий компаний и названий, предназначенных на неяпонскую аудиторию. Также здесь стоит упомянуть ромадзи, латинский вариант японских слов, несмотря на то, что он не используется в Японии. Новичкам в изучении японского языка рекомендуется пропускать этап изучения ромадзи, а вместо этого изучать японские иероглифы. При изучении ромадзи потом трудно начинать ассоциировать японские звуки с японскими иероглифами. Звуки, соответствующие алфавитам хирагана и катакана, состоят из одной из 5 гласных или комбинации согласной и гласной, за исключением всего нескольких звуков, состоящих только из согласных.  Так как каждый иероглиф хираганы и катаканы выражает всего один звук, достаточно легко научиться произносить все 46 звуков. Однако, все же уделяйте особое внимание интонации, так как малейшие колебания и несоответствия в произношения могут радикально изменить значение. В то время как произношение в английском языке основано на ударениях, в японском языке оно строится на основе тонов. У слова может быть одинаковое произношение, но различные значения, если только оно произносится в низком или высоком тоне. Для того, чтобы говорить как носитель языка, следует основное внимание в изучении уделять интонации. В написании японских иероглифов к ним могут добавляться дополнительные линии, что означает, что эти иероглифы должны произноситься с дополнительным звуком:  Звонкие согласные произносятся с голосом, вибрацией в горле. В японском 4 звонких и 1 полузвонкая согласная. Звуки Y обычно идут следом за согласными и могут изменять произношение. Твердые согласные добавляют разрыв между звуками. Долгие гласные. Значение звука может варьироваться в зависимости от его долготы. Японская грамматика достаточно отличается от грамматик других языков, но обладает логикой, которую легко понять. Следующие утверждения являются правдой о японской грамматике:  Существительные не имеют формы множественного числа и не меняются в зависимости от рода. Глаголы не меняются в зависимости от рода, числа или одушевленности/неодушевленности подлежащего. Сказуемое стоит всегда в конце предложения. Личные местоимения меняются в зависимости от разного уровня вежливости и формальности. Используется глагол-связка, который ставится после определяемого им слова. Например: вместо того, чтобы сказать «Я японец», следует говорить «Я японец есть».

english_section_name: Learn Japanese Fundamentals

summary: Проводите время с людьми, которые говорят по-японски. Смотрите фильмы и телешоу на японском. Изучайте японский язык в Японии.

document: Разговаривайте со студентами более продвинутых уровней, а еще лучше с теми, кто уже бегло говорит по-японски и жил в Японии. Практика общения с продвинутыми пользователями поможет улучшить ваше произношение и погрузиться в хитросплетения языка, о которых не узнаешь из учебников.  Создайте разговорный клуб японского языка и встречайтесь, как минимум, два раза в неделю. Решите, что вы будете говорить только по-японски целый час. Для каждой встречи вы можете придумать тему для обсуждения или же вы просто можете говорить на любую тему по-японски. Запланируйте экскурсии с теми, кто говорит по-японски. Таким образом, вы сможете практиковать язык в различных контекстах и ситуациях. Например, сходите в ботанический сад и сконцентрируйте свое внимание на изучении слов, используемых в японском языке для обозначения растений и деревьев. Разговаривайте с теми, кто говорит по-японски, понемногу каждый день, даже если вы не встречаетесь в этот день в разговорном клубе. Позвоните кому-нибудь по телефону и поговорите по-японски или же используйте консультационное время вашего преподавателя для получения практики. Это отличный способ узнать больше о японском языке, если вы не можете проводить время с носителями языка. Замените просмотр обычных шоу на просмотр аниме и смотрите хотя бы 1 японский фильм в неделю для погружения в язык.   Расемон, Семь самураев, и Унесенные призраками – популярные японские фильмы. Вы можете начать с просмотра фильмов с субтитрами, но у вас получится лучше погрузиться в язык, если вы отключите субтитры и сконцентрируете свое внимание на японских звуках и произношении. Поездка в Японию на максимально долгий период – лучший способ выучить язык. Если это в ваших силах, постарайтесь отправиться в Японию на учебу или работу на полгода или больше. Так у вас будет возможность втянуться в язык и практиковать его ежедневно.  Если вы учитесь в университете, попробуйте поискать программы обучения в Японии. Возможно, вам удастся поехать туда на семестр или больше. Вы также можете попробовать найти работу в Японии. Организация «Всемирные возможности на органических фермах» предоставляет жилье и питание для тех, кто работает на ферме. Это отличная возможность погрузиться в языковую среду и культуру другой страны на столько, насколько вам это удобно.

english_section_name: Immerse Yourself in the Language

summary: Запишитесь на курсы в университет или частную школу. Возьмите онлайн-уроки. Приобретите программу для изучения японского языка. Найдите репетитора.

document: Японский становится все более популярным, и ему обучают во многих университетах и языковых школах. Проверьте, есть ли курс японского в местной языковой школе для того, чтобы вы смогли продолжить свое обучение под руководством человека, который владеет японским.  Делайте домашнюю работу по японскому. Вам может показаться вечностью изучение 2000 иероглифов кандзи для освоения лексики, но это очень важные шаги в изучении, если вы хотите говорить по-японски бегло. Участвуйте в ателье и дискуссиях в классе. Письменная работа очень важна, но для того чтобы научиться говорить, вам придется покинуть свою привычную зону комфорта и заставить себя говорить в классе. Поднимайте руку, посещайте ателье и старайтесь говорить так много, насколько это возможно. Онлайн-курс – это хорошая альтернатива, если вы хотите немного сэкономить. Многие из онлайн-курсов побуждают вас к говорению в условиях виртуальной классной комнаты. Проведите поиски для того, чтобы подобрать наиболее подходящий для вас курс. Отнеситесь к онлайн-курсу серьезно, как если бы это были занятия в университете. Программы для изучения иностранных языков от таких производителей как, например, Rosetta Stone предназначены для того, чтобы помочь вам для постепенного изучения языка. Они существуют на CD. Перед тем, как приобрести такую программу, сначала почитайте отзывы о ней, так как такой софт может стоить достаточно дорого. Найдите японского студента или бегло говорящего по-японски человека, который смог бы помочь вам приобрести базовые знания японского языка. Вы можете нанять репетитора в дополнение к вашим курсам или программному обеспечению, которое вы используете, либо же в качестве основного источника обучения.  Проверьте доски объявлений в местных университетах и на их сайтах. Возможно, некоторые студенты желают подзаработать и могли бы позаниматься с вами. Вы также можете нанять репетитора, который живет в Японии. Разместите объявление в Интернете о том, что вы хотели бы заниматься японским языком с репетитором и готовы делать это по Skype или через любой другой видео-чат.

english_section_name: Get Professional Instruction

summary: Начните с практики фраз-приветствий. Выучите несколько разговорных фраз. Выучите цифры. Научитесь более трудным словам и фразам.

document: Приветствие – это один из первых шагов в изучении любого языка. Ниже представлены наиболее используемые фразы-приветствия японского языка. Сопоставляйте иероглифы со звуками, чтобы убедиться в правильности произношения:  やあ。("Привет.") はじめまして ("Приятно познакомиться.") おはようございます ("Доброе утро.") こんにちは ("Добрый день.") おやすみなさい ("Спокойной ночи.") さようなら ("До свидания.") Теперь, когда вы знаете, как начать беседу, научитесь ее продолжать, проявляя интерес к вашему собеседнику.  おげんき　ですか？("Как дела?") わたしは　げんき　です。ありがとう。("Хорошо, спасибо.") ありがとう ("Спасибо.") すみません ("Извините.") ごめん　なさい ("Простите.") わかります ("Понятно.") しりません ("Я не знаю.") Для обозначения цифр от 1 до 10 в японском языке используются китайские иероглифы кандзи. Они также произносятся с использованием комбинации из 46 звуков, как и все другие японские иероглифы. Посчитайте до 10:  一 (1) 二 (2) 三 (3) 四 (4) 五 (5) 六 (6) 七 (7) 八 (8) 九 (9) 十 (10) Купите русско-японский словарь и пробуйте произносить разные слова и фразы, пока не почувствуете себя комфортно с японскими звуками. Эта база поможет вам, если в последствии вы решите продолжить изучение и запишитесь на курсы японского языка.

english_section_name: Learn Basic Words and Phrases


summary: Измените ваше поведение. Делайте сбережения. Живите по средствам. Ведите здоровый образ жизни. Расплатившись с долгами, не накапливайте их.

document: Если вы хотите освободиться от долгового бремени, не тратьте деньги на несущественные вещи и не покупайте то, что вы не можете себе позволить. Если вы не можете заплатить за что-то наличными, это вам не нужно. Быть свободным от долгов не значит быть скрягой. Если вы хотите потратить немного денег, сделайте это. Но убедитесь, что ваши расходы не превышают ваших доходов и что вы не влезете в очередные долги. С каждой зарплаты откладывайте деньги на необходимые (продукты питания, счета за коммунальные услуги и тому подобное) и другие расходы, а из оставшихся средств делайте сбережения. Важно, чтобы вы имели возможность купить то, что вы хотите, не влезая в долги. Многие люди влезают в долги, потому что думают, что заслуживают определенного качества жизни (статуса). Они покупают дорогие автомобили, ювелирные украшения и ездят на дорогие курорты, а потом всю жизнь погашают долги. Научитесь довольствоваться тем, что имеете. Подумайте о том, что вы живете на свои средства и что вы не должны отдавать кому-то их часть. Долги за лечение могут пошатнуть финансовое состояние даже вполне обеспеченных людей. Хорошо питайтесь и занимайтесь спортом, чтобы избежать долгов за дорогостоящее лечение. Купите медицинскую страховку, чтобы обезопасить себя от чрезмерных трат на лечение. Если вы хотите что-то купить, возьмите кредит и начните погашать его без промедлений. Выплатив задолженность, вы можете взять другой кредит (но не раньше!).

english_section_name: Staying Debt Free

summary: Составьте бюджет Сократите расходы Направляйте дополнительные доходы на выплату долгов. Откладывайте деньги. Если вы имеете право на возврат налогов, воспользуйтесь им и направьте полученные средства на оплату долгов.

document: . Для этого вычислите ваши ежемесячные доходы и ежемесячные расходы (на питание, аренду жилья, счета за коммунальные услуги и выплаты по наиболее значимым кредитам).   Попытайтесь урезать ваши расходы, чтобы больше средств уходило на погашение задолженностей (так вы расплатитесь с долгами быстрее). Строго следуйте составленному бюджету. Если ваши расходы превышают ваши доходы, либо сократите расходы, либо начните зарабатывать больше. В некоторых ситуациях вы можете как сократить расходы, так и повысить доходы (например, найдя дополнительную работу или попросив о повышении заработной платы). . Научившись тратить меньше и больше откладывать, вы сможете расплатиться с долгами быстрее.  Урежьте расходы на питание. Не ешьте в кафе и ресторанах, покупайте дешевые продукты и научитесь готовить большие блюда. И помните, что домашняя еда гораздо полезнее, чем еда в ресторанах быстрого питания. Урежьте расходы на развлечения. Так ли вам необходимо кабельное телевидение? Обязательно ли посещать ночные клубы и рестораны? Найдите способы дешевого времяпрепровождения. Заработали больше обычного на этой неделе? Вы можете сходить в ночной клуб или выплатить часть долга. Получили премию? Вы можете купить кучу подарков или сделать выплату по займу. Если вы хотите освободиться от бремени долгов, будьте строже сами с собой. Не позволяйте себе тратить деньги на то, что вам не особенно нужно. Если ваши доходы превышают расходы, делайте сбережения на случай возникновения непредвиденных ситуаций и других расходов, которые могут ввергнуть вас в долги.  Придумайте цель создания сбережений. Даже если это всего лишь несколько тысяч рублей, вы научитесь экономить деньги, а не тратить их понапрасну. Заведите привычку делать сбережения, а не тратить средства. Не думайте, что вы обогатитесь за счет возврата налогов, но даже эти деньги позволят вам уменьшить долговое бремя.

english_section_name: Paying Down Debts

summary: Оцените ваши проблемы. Упорядочьте долги по степени их важности. Разработайте план погашения долгов. Консолидируйте займы

document: Если у вас много долгов, не сдавайтесь! Для начала подсчитайте, сколько и кому вы должны, чтобы составить план по погашению долгов и налаживания вашей жизни. Долги по кредитным картам, автокредиту и ипотеке составляют основу задолженностей большинства людей. Просуммируйте эти долги, чтобы определить общую величину вашей задолженности. В первую очередь определите займы с самыми высокими процентными ставками. Непогашенный кредит с высокой процентной ставкой со временем увеличивается намного быстрее, чем другие займы. Поэтому сначала необходимо сосредоточиться на погашении кредита с высокой процентной ставкой; в противном случае вам будет труднее выплатить его. Подумайте и найдите наиболее эффективный способ погашения ваших займов.  Если проценты по одному из кредитов выше, чем по другим, выплатите этот кредит первым. По остальным задолженностям выплачивайте минимально возможные суммы. В финансовой сфере это называется «выстраивать лестницу», что позволяет наиболее эффективно управлять долгами. Если процентные ставки ваших займов примерно одинаковы, сначала погасите самый небольшой кредит («перевернутая лестница»). Это позволит вам быстрее сократить общее количество долгов и поверить в то, что вы способны избавиться от них. . Бумажная работа, относящаяся к кредитам, отнимает много сил и времени. Поэтому лучше обратиться к финансовому консультанту, который поможет вам консолидировать выплаты по вашим займам, что позволит вам делать один ежемесячный платеж. Возможно, вы сможете добиться понижения процентной ставки по некоторым кредитам или предоставления вам отсрочки по выплате определенных задолженностей. В некоторых случаях при отсрочке выплаты задолженности в течение некоторого времени проценты не начисляются. Таким образом, вы получите возможность выплатить кредит без его существенного роста.

english_section_name: Forming a Plan


summary: Придерживайтесь режима кормления. Узнайте требования для конкретной породы. Изучите влияние возраста на пищевые потребности. Запомните список продуктов, которые опасны для собак.

document: Редко рекомендуется оставлять питомцу сразу много еды на весь день, а в случае с натуральными продуктами добавляется риск порчи мяса. Как правило, взрослой особи следует давать еду в количестве двух-трех процентов от идеальной массы тела для данной породы двумя порциями в день. Активных собак можно кормить больше или продуктами с более высоким количеством калорий, а «лежебокам» полезно есть меньше. Большинству собак необходимо примерно одинаковое количество основных питательных элементов, но для некоторых пород требования отличаются. Например, у крупных собак часто случаются проблемы с суставами и мышцами, поэтому для здорового веса им важно получать низкокалорийную пищу. Также полезными будут продукты с добавками вроде глюкозамина и хондроитина, которые снижают риск воспалений и проблем с суставами.  Узнайте о важных аспектах кормления для конкретной породы у ветеринара. Прочитайте информацию о породе в интернете, чтобы грамотно подходить к выбору корма или покупать правильные продукты, если вы готовите сами. Если щенка едва отлучили от матери, то ему следует давать специальный корм для щенков и кормить чаще взрослых собак. Для собак от семи лет и старше работает обратное правило. Им требуется гораздо меньше калорий и достаточно одной порции в день. Беременным и кормящим собакам требуется более калорийная пища. Также им нужно есть чаще. Обычного взрослого питомца следует кормить два раза в день продуктами с низким количеством калорий и высоким количеством белков.  В первые шесть месяцев щенков нужно кормить четыре-шесть раз в день, а количество еды должно составлять два-три процента от идеального веса взрослой особи. От шести месяцев до года продолжайте давать такое же количество еды и постепенно снижайте кормление до двух раз в день. К году щенок будет готов к взрослой пище и правилам кормления. Продолжайте давать такое же количество еды (два-три процента от идеального веса) за два раза. Начиная с семи лет снижайте количество калорий в корме, а также начните использовать больше добавок для поддержки иммунной системы и суставов, включая пребиотики и глюкозамин. Собаки могут спокойно есть почти все те же продукты, что и люди, но некоторые из них приводят к болезням. К таким продуктам относятся изюм, виноград, лук, чеснок, шоколад, австралийский орех, кофе и чай. Узнайте у ветеринара о других продуктах, которые могут быть опасны, чтобы исключить их из рациона питомца.

english_section_name: Understanding Dog Nutrition

summary: Готовьте простые блюда. Готовьте и замораживайте еду. Используйте необходимые питательные вещества в нужных количествах. Используйте жиры, травы и добавки. Помните о разнообразии. Устраивайте разгрузочные дни.

document: Может показаться, что на приготовление требуется много времени и усилий, но существует немало простых и быстрых рецептов, которые позволят обеспечить собаку всеми необходимыми питательными веществами из безопасных продуктов. Не забудьте уточнить детали у ветеринарного диетолога. Очень важно, чтобы готовые блюда содержали правильные пропорции питательных веществ.  Быстрый и простой рецепт, который можно обсудить с диетологом — это тушеная говядина. Вам потребуется 500 граммов мяса для тушения, картофель, полстакана нарезанной моркови, столько же нарезанной зеленой фасоли, муки и воды или растительное масло. Мясо и картофель следует приготовить заранее. Соедините готовые и сырые продукты в кастрюле. Варите на умеренно низком огне при медленном кипении, пока морковь не станет мягкой. Примерный объем готового блюда составит четыре порции. Говядина и рис позволяют получить большое количество продукта за умеренную цену. Возьмите 1200 граммов говяжьего фарша, полтора стакана нешлифованного риса, 500 граммов промытой консервированной фасоли, полтора стакана мелко нарезанной тыквы, столько же измельченной моркови и полстакана замороженного гороха. Смешайте все ингредиенты и добавьте 4 стакана воды. Готовьте в медленноварке при слабом нагреве в течение пяти часов или два часа при сильном нагреве. Объем готового блюда составит одиннадцать порций. Также можно готовить для питомца легкие закуски. Хорошим выбором будет вяленая курятина. Снимите куриную грудку с кости, удалите кожу и нарежьте полосками толщиной 5 миллиметров. Запекайте два часа при температуре 90 °C. Перед кормлением своего питомца всегда охлаждайте блюдо до комнатной температуры или ниже. Готовьте сразу на несколько недель или даже месяцев вперед, чтобы экономить время. Затем разделите блюдо на порции и храните в морозильной камере или холодильнике. Указывайте дату приготовления и размораживайте еду в количестве на неделю. К примеру, можно хранить месячный запас еды в морозильной камере и недельный запас корма в холодильнике. Не в каждом блюде содержится правильная пропорция питательных веществ, но постепенно человек получает все необходимое из разных продуктов или добавок. Это же касается питания ваших любимцев. Они могут не получать все необходимые питательные вещества из одного блюда, но эти пробелы не составляет труда восполнить, если разобраться в структуре необходимых элементов и точных количествах.  Высококачественные белки должны составлять не менее 18 % рациона взрослой собаки. Жиры должны составлять не менее 5 % рациона питомца. Линолевая кислота, кальций, фосфор, калий, натрий и витамины должны составлять не менее 5 % рациона вашей собаки. Оставшиеся 70–75 % должны состоять из воды, полезных источников клетчатки, минералов и углеводов. Если вы ежедневно принимаете поливитамины, добавки в виде рыбьего жира или глюкозамин для суставов, то вам известно об эффективности и пользе биологически активных добавок для поддержания здоровья. Собакам также полезно принимать такие добавки вместе с ежедневным кормом. Используйте и чередуйте разные виды масел, трав и добавок, чтобы сбалансировать рацион питомца. Добавки используются в малых количествах. В самом начале стоимость добавок может показаться весьма внушительной, но продукта хватит на несколько месяцев.  В жирах содержатся полезные омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты, которые укрепляют иммунную систему и улучшают пищеварение. Используйте рыбий жир, в частности жир печени трески, или растительное масло. Кальций особенно важен для собак в период роста, а в целом рекомендуется добавлять около 1000 миллиграммов кальция на 500 граммов пищи. Можно использовать добавки или молотую яичную скорлупу. Также собакам необходимы витамины A, D, и E, а также соответствующее количество фосфора и йода. Изучите витаминный состав используемых жиров и добавляйте витамины в необходимых количествах. Обычно витаминов требуется совсем немного, поэтому очень внимательно читайте инструкции и консультируйтесь с ветеринаром. Вряд ли вы захотите есть одно и то же каждый день. Так и питомцы любят разнообразие в пище. Чередуйте разные продукты. Один из самых простых способов — это добавлять разные виды мяса. Заменяйте говяжий фарш индюшиным и кормите собаку рыбой один или два раза в неделю. В естественных условиях собаки питаются преимущественно мясом и добывают пищу охотой. Это значит, что у них чередуются периоды насыщения и голодные дни, что полезно для здоровья. Энзимы являются важным элементом пищеварения. При этом они также питают иммунную систему питомца, поэтому перерыв в процессе переваривания еды может быть весьма полезен. Устраивайте разгрузочный день раз в одну-две недели и следите за тем, чтобы питомец пил много воды.  В разгрузочный день можно порадовать питомца низкокалорийным продуктом. Разгрузочные дни вредны для щенков, беременных и кормящих матерей и пожилых собак, так как недостаток питательных веществ может быть опасным на таких стадиях развития.

english_section_name: Preparing Meals for Your Dog

summary: Изучите ингредиенты на этикетке. Научитесь читать информацию о составе. Не покупайте продукты с некоторыми консервантами и наполнителями. Считайте калории. Поговорите с ветеринаром или поставщиком корма. Используйте добавки с покупным кормом.

document: Для питомца важно выбирать натуральный корм, который приготовлен из настоящего мяса, овощей, круп, витаминов и минералов, а не из консервантов и химических веществ. Если список ингредиентов понятен без толкового словаря, то с большой долей вероятности корм является полезным и питательным. Ищите на этикетке надпись «Пригоден для употребления в пищу человеком». Если корм опасен для человека, то наверняка он будет опасен и для пищеварительной системы собаки. Часто в рекламе корма мясо указывается как главный ингредиент, но это вовсе не значит, что питомец получит высококачественный белок. В некоторых случаях это даже не значит, что пес получит больше мяса. Обычно ингредиенты указаны по весу при добавлении в рецепт. После приготовления вес может измениться, поэтому списки нередко обманчивы. Если вы хотите выбрать натуральный корм лучшего качества, то научитесь правильно читать состав ингредиентов.  Ищите процентное соотношение белков, жиров и других питательных веществ помимо списка ингредиентов. Разный корм может предлагать одинаковое количество ключевых элементов, но при этом очень сильно отличаться в цене. Часто это объясняется тем, что в недорогом корме используется белки из продуктов низкого качества. Покупайте для питомца самый лучший корм, который вы можете себе позволить. К ним относятся соль, сахар, искусственные красители и усилители вкуса. Эти ненатуральные продукты не полезны для питомца, они призваны продлить срок хранения корма, улучшить вид или вкус. Некоторые собаки не имеют проблем с пищеварением или общим состоянием здоровья в случае употреблении таких пищевых добавок, но часто возможны отрицательные реакции вроде вялости и повышенного риска развития заболеваний, характерных для конкретной породы. Это особенно важно для пожилых и не слишком активных молодых питомцев. Часто готовый фасованный корм (даже натуральный) содержит большое количество сахара, из-за чего он становится высококалорийным, но имеет низкую питательную ценность. Чтобы питомец получал правильное количество калорий, кормите его меньшим количеством еды. В идеале ваш питомец должен получать 300–350 калорий на стакан корма, но большинство магазинных кормов содержит 400–500 калорий (или больше) на стакан продукта. Считайте калории, чтобы собака не переедала. Большинство главных рыночных видов корма в консервированном, сухом или замороженном виде производится за несколько месяцев до того, как он попадает на прилавки магазинов. Это значит, что в них содержится большое количество консервантов, которые снижают питательную ценность. При этом многие зоомагазины предлагают натуральный корм, который производится в небольших масштабах или местным производителем, поэтому он имеет меньший срок годности и содержит меньше консервантов. Также можно выбрать натуральные продукты, которые продаются в интернете непосредственно производителем. Узнать о натуральном корме без консервантов от местных производителей можно у ветеринара или даже в ближайшем зоомагазине. Если вы хотите повысить питательную ценность корма, то дополните рацион питомца полезными добавками. Консервированное мясо вроде курицы или лосося значительно улучшит ситуацию с белками и витаминами, если добавлять такие консервы в покупной корм. Еще один готовый продукт с низким количеством жира и большим количеством витаминов — это консервированная тыква. Добавляйте несколько ложек тыквы в корм для собак пару раз в неделю, чтобы улучшить работу системы пищеварения вашего питомца и обеспечить его необходимыми витаминами и минералами.

english_section_name: Buying Pet Foods in the Store


summary: Помогайте себе руками при всплытии.

document: Для того, чтобы вынырнуть с большой глубины, используйте силу рук. Начинайте движение, выпрямив их вместе над головой, после чего резко и с силой разведите их и опускайте вниз, пока не коснетесь бедер.

english_section_name: Beginning Strokes and Treading Water

summary: Не бойтесь Используйте очки для плавания (необязательно).

document: ! Многие избегают попыток научиться плавать из-за страха утонуть. Конечно, такое случается, однако в большинстве случаев из-за несоблюдения правил техники безопасности. Поэтому — для того чтобы, если не исключить, то сильно снизить риск утопления — придерживайтесь следующих рекомендаций:  Не плавайте в одиночку. Всегда держитесь рядом с по крайней мере одним опытным пловцом, а лучше несколькими. Учитесь плавать только в стоячей воде. Если вам по каким-то причинам приходится делать это в реке или море, то будьте осторожны: внимательно следите за течением и попросите присмотреть за вами более опытного пловца, обладающего навыками водного спасателя. Также прочитайте, как вести себя, если вы попали в отбойное морское или сильное речное течение (ниже по тексту). Не заплывайте слишком глубоко. Если вы только учитесь плавать, не стоит заплывать на глубину выше вашего роста. Убедитесь, что вы можете касаться ногами дна, не погружая головы. В таком случае вы всегда сможете дышать, даже если вам не удастся удержаться на плаву. Не плавайте в непогоду. На моросящий дождик, конечно, можно не обращать внимания, но если вы чувствуете, что приближается шторм или гроза, немедленно покиньте водоем. Это правило касается даже самых опытных пловцов. Не плавайте в слишком холодной воде. Резкий перепад температур может привести к тому, что кровь перестанет поступать в конечности в полной мере, и ваши движения станут скованными и натужными. Специальные очки для плавания позволят вам открывать глаза под водой для того, чтобы осмотреться. Выберите такие, которые плотно прилегают к области вокруг глаз. Перед тем как одеть очки, опустите их в воду, это поможет добиться более устойчивого контакта с кожей. Затем отрегулируйте длину ремешка так, чтобы очки не болтались.

english_section_name: Getting Comfortable in the Water

summary: Научитесь выбираться из отбойного течения Научитесь выбираться из сильного течения на реке.

document: . При плавании в море существует риск попадания в отбойное течение (сильное течение от берега, возникающее при отливе). Знание мер предосторожности могут спасти вам жизнь, поэтому обязательно изучите следующие рекомендации, перед тем как плавать в море.  Ни в коем случае не паникуйте! Это самое важное, что стоит запомнить. Беспорядочная гребля руками и ногами только истощит вас или даже загонит глубже под воду. Плывите под углом. Не стоит сразу стремиться попасть на берег: вместо этого плывите некоторое время параллельно ему. Для плавания используйте стиль, который позволяет вам нормально дышать. Придерживайтесь стиля, который достаточно мощный и быстрый, но в то же время который не заставляет вас задыхаться. Это может быть плавание на боку, брасс или кроль. Продолжайте плыть, пока полностью не перестанете ощущать течение. Для этого может понадобиться достаточно много времени, но это не должно вас останавливать, иначе вы рискуете так и не выбраться на берег. Если есть возможность, позовите на помощь. Попробуйте подать руками знаки спасателям или громко позовите на помощь. Однако будьте осторожны — если существует возможность, что эти действия затруднят ваше последующее передвижение, лучше от них воздержаться и продолжать плыть. Ели вы попали в сильное речное течение или воронку, тянущую на дно, следуйте приведенным ниже указаниям, чтобы спастись.  Не паникуйте и не дергайтесь. Так же, как и в случае с волновой толчеей, беспорядочные малообдуманные движения заставят вас еще быстрее погрузиться в воду. Старайтесь размеренно дышать и не терять самообладания. Выплывайте к берегу под углом. Если вы поплывете наперекор течению под прямым углом к линии берега, вы очень быстро выбьетесь из сил. Вместо этого плывите к берегу по диагонали и вдоль течения. Не пытайтесь плыть против течения. Вы затратите очень много сил и энергии, чтобы одолеть даже небольшое расстояние. Единственный случай, когда вам стоит попробовать это сделать, — это когда ниже по течению находится угроза для жизни (например, острые камни или водопад). Если вас быстро несет вниз по течению, перевернитесь ногами вперед. Так вы не ударитесь головой о камни или другое препятствие.

english_section_name: Being Prepared for Unlikely Situations


summary: Купите, скачайте и установите программу Camera Suite. Создайте новое подключение в GoPro. Подключите камеру к компьютеру. Запустите видеостример. Настройте медиаплеер VLC. Смотрите трансляцию с камеры.

document: Это можно сделать на сайте camerauite.org. Откройте настройки камеры и в меню «Wireless» (Беспроводная связь) и выберите «GoPro App» (Приложение GoPro). Теперь выберите «New» (Создать) — на экране появится 6-значный код сопряжения; он понадобится через некоторое время. Для этого на компьютере в списке доступных беспроводный сетей выберите GoPro (пароль — goprohero), а затем запустите программу CameraSuite. Нажмите «Pair Camera» (Сопряжение с камерой), введите 6-значный код сопряжения и выберите «Pair Camera Now» (Подключиться к камере сейчас). В окне программы CameraSuite щелкните по «Video Streamer» (Видеостример) и в списке моделей камер выберите «Hero 4». Нажмите «Start» (Запуск), чтобы начать трансляцию, а затем нажмите «Copy Player URL into Clipboard» (Скопировать URL-адрес проигрывателя в буфер обмена). Запустите VLC, откройте меню «Медиа» и нажмите «Открыть URL». Вставьте скопированный URL-адрес в строку «Введите сетевой адрес»; для этого нажмите Ctrl + V. Нажмите «Воспроизвести», чтобы начать воспроизведение потокового видео в VLC.

english_section_name: Streaming your GoPro Hero4 to VLC Media Player

summary: Включите устройство Wi-Fi GoPro. Подключите компьютер к GoPro. Выясните URL-адрес трансляции GoPro. Настройте медиаплеер VLC. Смотрите трансляцию с камеры.

document: Ваши действия будут зависеть от модели камеры (Hero2 или Hero3).  Hero2 — сначала подключите камеру к устройству Wi-Fi BacPac. Для этого нажмите кнопку «Wi-Fi» (Беспроводная сеть) на BacPac; откроется меню, в котором выберите «Phone and Tablet» (Телефон и планшет). Hero 3/3+ — на GoPro откройте меню «Settings» (Настройки) с помощью кнопки «Mode» (Режим). Теперь откройте настройки беспроводной сети и выберите «GoPro App» (Приложение GoPro). GoPro отобразится на компьютере в списке доступных беспроводных сетей. Подключитесь к камере как к обычной беспроводной сети; для этого введите пароль «goprohero» (без кавычек). Он понадобится, чтобы отправить потоковое видео в VLC.   В адресной строке веб-браузера введите http://10.5.5.9:8080/live и нажмите клавишу Enter. Нажмите amba.m3u8. Скопируйте весь адрес, который отображается в адресной строке; для этого выделите адрес и нажмите Ctrl + C. Запустите VLC, откройте меню «Медиа» и нажмите «Открыть URL». Вставьте скопированный URL-адрес трансляции в строку «Введите сетевой адрес»; для этого нажмите Ctrl + V. Нажмите «Воспроизвести», чтобы начать воспроизведение потокового видео в VLC.

english_section_name: Streaming your GoPro Hero2 (with Wi-Fi BacPac) or Hero3 to VLC Media Player

summary: Установите другой медиаплеер на компьютере. Настройте трансляцию на мобильное устройство. Воспользуйтесь компьютерной веб-камерой.

document: Если вы знаете, как работать с командной строкой и скриптами на Python, воспользуйтесь FFmpeg. Популярные сервисы, например, Livestream, Periscope и Meerkat, предлагают мобильные приложения, с помощью которых можно быстро настроить трансляцию с GoPro на смартфон. Возможно, вы обнаружите, что обыкновенная веб-камера для компьютера удовлетворит ваши потребности.

english_section_name: Streaming your GoPro Using a Different Media Player or Device


summary: Перестаньте откладывать дела на потом Практикуйте осознанность. Напоминайте себе о ключевых факторах самоосознавания. Медитируйте. Повторяйте положительные утверждения. Используйте стресс с пользой для себя.

document: . Человек склонен откладывать дела из-за страха или тревожности, которые мешают двигаться вперед. Часто проблемой также становится перфекционизм. Вы можете так увлечься необходимостью быть идеальным (что можно считать чем-то очень субъективным и часто недостижимым), что будете просто отказываться делать что-то из страха сделать все не так, как хотите. К счастью, существуют особые техники, которые помогут вам справиться с таким поведением и стрессом, вызванным им.  Напоминайте себе, что вы не можете влиять на исход ситуации, — в вашей власти лишь ваши действия. Вы можете так сильно переживать из-за оценки по курсовой работе, что побоитесь приступать к работе. Помните, что вы имеет власть над тем, что вы делаете. Вы можете сесть и написать отличную работу. Все остальное от вас не зависит. Примите тот факт, что идеал — это нереалистичный стандарт. Ни один человек не может быть идеальным, и представления об идеальном могут быть самыми разными. Старайтесь делать все наилучшим образом и помните, что выводы о себе не должны быть основаны на полученном результате. Например, студент-перфекционист расценит четверку с плюсом по контрольной работе как провал, поскольку он не смог добиться высшего балла. Однако другой студент, который старается все время стать лучше, воспримет это иначе: он знает, что сделал все от него зависящее, и может гордиться своими усилиями, несмотря на оценку. Будьте осторожны со словом «должен». Утверждения со словом «должен» могут мешать вам адекватно воспринимать вещи, которые не зависят от вас. Например, у вас могла появиться такая мысль: «Хороший студент должен всегда все делать без ошибок». Однако это нереалистичный стандарт, которому никто не может соответствовать. Лучше переформулировать мысль так: «Я могу стараться изо всех сил и ценить свои усилия, даже если буду делать ошибки. Все ошибаются». Избавиться от стресса полностью невозможно, и вы вряд ли захотели бы этого в любом случае. Стресс может быть признаком того, что вы много сил отдаете тому, что вам важно. Техники развития осознанности помогут вам понять, в какие моменты вы испытываете ощущения, вызванные стрессом, и принять их, не давая им оценки. Это позволит вам перестать думать о стрессе. Вот несколько упражнений для тренировки:  Попробуйте выполнить упражнение с изюмом. Это может показаться глупым, однако это упражнение поможет вам остановиться и сконцентрироваться на текущем моменте. Когда вы будете работать с горстью изюма, вы сможете уделять внимание каждому элементу и принимать свои ощущения. Тренируйтесь по 5 минут в день. Начните с горсти изюма. Возьмите одну изюминку и зажмите ее пальцами. Поверните ее, обратите внимание на характер поверхности, на впадины и выступы. Запомните, какая изюминка на ощупь. Осмотрите изюминку. Постарайтесь детально рассмотреть ее, как исследователь из другой вселенной, который впервые видит этот сморщенный предмет. Обратите внимание на цвета, форму и тип поверхности. Понюхайте изюминку. Поднесите ее к носу и сделайте несколько глубоких вдохов. Насладитесь запахом. Попробуйте описать запах. Возможно, вы даже поймете, что у разных изюминок разный запах. Положите изюминку на язык. Проанализируйте свои ощущения. Чувствуете ли вы вес изюминки? Можете ли вы поперемещать ее во рту, чтобы понять, как меняются ощущения? Откусите небольшой кусочек, чтобы почувствовать вкус. Обратите внимание на то, как вы двигаете челюстями. Попробуйте понять, какие мышцы участвуют в этом процессе. Проанализируйте то, как вкус и плотность изюминки влияют на жевание. Проглотите изюминку. Проследите движение изюминки. Какие мышцы вы используете? Что вы чувствуете?   Постарайтесь посочувствовать себе. Очень часто нас так поглощает ежедневный стресс, чтобы мы начинаем винить себя в нем. Попробуйте хотя бы на 5 минут проявить к себе сочувствие. Это позволит вам научиться узнавать ситуации, в которых вы слишком строго относитесь к себе. Подумайте о стрессовой ситуации. Обратите внимание на ощущения в теле и эмоции.  Повторяйте следующую фразу: «Это момент мучения», — или: «Это стресс». Если вы признаете это, не давая оценки, вы сможете лучше осознавать происходящее с вами. Теперь повторяйте фразу: «Стресс — это естественная часть жизни», — или: «Со всеми случаются неприятные вещи». Это позволит вам почувствовать связь со всем человечеством. Вы не одни попадали в такие ситуации. Положите руки на сердце или обнимите себя. Повторяйте следующее: «Я хочу хорошо относиться к себе», — или: «Я хочу быть терпеливым». Можно говорить все, что будет подходить этой ситуации. Главное — сформулировать мысль позитивно.   Существуют и другие упражнения для тренировки. Важно понимать, что происходит в текущий момент, позволять ситуации продолжаться, трезво оценивать ее и разделять свои эмоции и свою личность.  Признайте, что что-то действительно происходит в текущий момент. Сознательно проживите этот момент. Признайте как негативные, так и позитивные чувства и мысли. Позволяйте ситуации развиваться как есть. Это значит, что вы должны принять свои мысли и эмоции, не давая им оценки. Временами очень хочется осудить себя за кажущиеся негативными мысли или реакции, поэтому старайтесь или избегать, или подавлять такие проявления. Попытайтесь отыскать в себе эти мысли и чувства и принять их как часть жизни. Например: «Я так злюсь на мужа, но мне стыдно за то, что накричала на него». Проанализируйте ситуацию. На этом этапе важно выразить сочувствие по отношению к себе и другим. Спросите себя, что ваши мысли и чувства говорят о ваших потребностях прямо сейчас. Например, если вы злитесь на своего мужа и сожалеете, что накричали на него, у вас могут возникнуть негативные эмоции относительно вас обоих: «Я плохой человек, потому что я накричала на него. Он выводит меня из себя». Лучше попробуйте отнестись к ситуации иначе: «Я накричала на мужа, и мне стыдно за это, потому что я люблю его. Я совершила ошибку, и я признаю ее. Мой муж сказал то, что вывело меня из себя, но я знаю, что он тоже меня любит. Мы можем вместе разобраться в этой проблеме». Важно не принимать все происходящее на свой счет. Это значит, что вам не следует делать общие выводы на основе случившегося (например, «я плохой человек» или «я неудачник»). Ваши чувства — это часть вашего опыта, но они не являются вами. Объясните себе, что у вас могут быть негативные чувства, и с вами могут случаться неприятные вещи, однако они не должны влиять на вас как личность. Медитация позволяет побыть в тишине и принять текущий момент. Медитация помогает успокоиться и расслабиться, несмотря на ежедневный стресс. Со временем медитация может даже помочь «перепрограммировать» ваш мозг на другие реакции на источники стресса! Эффективность медитации осознанности, в частности, была недавно доказана научными исследованиями. Можно медитировать в одиночестве, записаться на групповые занятия или использовать аудиоинструкции.  Найдите спокойное место, где вас ничто не будет отвлекать. Выключите телевизор, компьютер и телефон. По возможности выделяйте как минимум 15 минут в день на медитацию, хотя лучше, если вам удастся помедитировать полчаса.  Закройте глаза и начните дышать глубоко и ровно. Сконцентрируйтесь на дыхании. Постепенно можно будет начать обращать внимание также на другие ощущения. Понаблюдайте за ощущениями, не давая им оценки. Примите свои мысли, даже если они будут негативными: «Прямо сейчас я думаю о том, что все это глупости». Примите мысль как есть и не пытайтесь изменить  либо отогнать ее. Если почувствуете, что отвлекаетесь, мысленно вернитесь к дыханию. В интернете можно найти бесплатные аудиоинструкции по медитации. Существуют сайты, где можно скачать эти инструкции в формате MP3. Можно также установить мобильные приложения, которые помогут вам начать медитировать. Когда у вас появятся негативные мысли, попробуйте избавиться от них с помощью положительных установок. Можно натренировать свой мозг работать на вас, а не против вас, а это поможет бороться со стрессом. Ниже мы приводим несколько примеров:  «Я справлюсь». «Я могу постараться. Это все, что я могу сделать. Этого достаточно». «Я сильнее своих проблем». «Мои ошибки не определяют меня как личность». «Я человек. Мы все совершаем ошибки». «Все это временно и скоро пройдет». «Я могу обратиться за помощью, когда она мне потребуется». Вам может захотеться прибегнуть к алкоголю или другим психоактивным веществам либо выплеснуть свое раздражение на другого человека, животное или неодушевленный предмет. Держите себя в руках и подумайте о продуктивных способах использования стресса.  Боритесь с соблазном взорваться и накричать на кого-нибудь, когда нервничаете, особенно если вы злитесь. Выражение гнева с помощью криков, физического насилия или разрушения вещей лишь усилит ваш гнев и неврозность. Попробуйте сделать что-нибудь более безобидное. Например, посжимайте мячик для снятия стресса или порисуйте закорючки в блокноте. Ненормативная лексика может помочь снять напряжение. Но помните о своем окружении. Конечно, если вы будете браниться при начальстве или в присутствии ребенка, это не пойдет на пользу никому. Поплачьте, если чувствуете потребность в этом. Иногда нужно просто поплакать — это поможет вам успокоиться. Продолжайте повторять успокаивающие и жизнеутверждающие фразы. Позволяйте себе прочувствовать все, что вас беспокоит.   Послушайте спокойную музыку. Британская академия звукотерапии составила список самой успокаивающей музыки планеты. Такая музыка поможет вашему организму успокоиться на физиологическом уровне. Примите горячий душ или ванну. Тепло оказывает успокаивающее воздействие на многих людей.

english_section_name: Taking Action

summary: Подумайте, как вы ощущаете стресс. Найдите причину своего стресса. Признайте свою роль. Подумайте, не переживаете ли вы из-за событий прошлого. Подумайте, переживаете ли вы из-за будущего.

document: У вас может возникать множество разных симптомов в стрессовой ситуации. Если вы будете знать, чего ждать, вы сможете контролировать нервное напряжение. Все реагируют на стресс по-разному, однако есть и общие проявления.  К психологическим проявлениям относятся проблемы с концентрацией, с памятью, рассеянное внимание, нерешительность, ухудшение творческих способностей, переживания или частые мысли о плохом. Эмоциональными признаками считаются плаксивость, раздражительность, перепады настроения, непривычные ощущения, оборонительное поведение, отсутствие мотивации, желание откладывать дела на потом, неуверенность в себе и низкая самооценка, отчаяние, нервозность, нервная дрожь, нехарактерная для человека агрессия или гнев. К физическим признакам относятся боли, ослабление иммунной системы, изменения в весе, нарушения сна, панические атаки, истощение, усталость, отсутствие сексуального желания. К поведенческим признакам можно отнести забывчивость, отсутствие заботы о себе, отказ от общения, нарушения сна, проблемы в отношениях, неспособность управлять своим временем, отсутствие мотивации, злоупотребление алкоголем, никотином или наркотиками для облегчения состояния. У вас быстро бьется сердце, потому что вас только что подрезали на трассе или потому что вам нужно показать начальнику презентацию? Задумайтесь и постарайтесь разобраться, что именно вас беспокоит. Часто источниками стресса служат:  Семейные конфликты. Проблемы с родителями, близкими людьми или партнером могут вызывать стресс. Учеба или работа. Вы можете чувствовать напряжение из-за необходимости получать хорошие оценки, справляться с делами в срок, добиваться определенных целей. Также стресс может вызывать желание сочетать работу с личной жизнью или необходимость принятия важных решений. Личные проблемы. Это довольно сильный источник стресса. Вы можете переживать из-за того, что недостаточно хороши. У вас могут быть проблемы в отношениях, со здоровьем или финансами, из-за чего вы постоянно испытываете стресс. Возможно, вам скучно или одиноко либо вы не можете найти время для релаксации и для себя. Возможно, стресс настолько прочно вошел в вашу жизнь, что вы уже даже не замечаете, как тесно вы связаны с ним. Остановитесь и проанализируйте, как вы воспринимаете стресс.  Часто ли вы чувствуете нервное напряжение, даже если оно временное? К примеру, вы можете объяснять свою напряженность тем, что неделя на работе выдалась сложной. Однако, если вы часто ощущаете эту напряженность, это говорит о том, что проблема была не временной. Кажется ли вам, что стресс стал частью вашей личности и жизни? Возможно, вы думаете так: «В моей семье все вечно беспокоятся. У нас просто такой характер», — или: «В моей жизни просто всегда много стресса». Такие мысли заставляют вас думать, что вы ничего не можете сделать с этим стрессом. Считаете ли вы, что в вашем стрессе виноват кто-то другой? Например, вы можете объяснять стресс от написания дипломной работы строгими требованиями преподавателя, а не своим стремлением откладывать работу на потом. Это может мешать вам предпринимать действия, которые позволили бы уменьшить напряженность. Иногда человек настолько погружается в переживания из-за прошлых событий, что это влияет на его состояние в текущем моменте. Вы не можете изменить прошлое, однако вы можете правильно реагировать в настоящем и готовиться к будущему.  Если вы постоянно прокручиваете в голове события прошлого, это указывает на руминацию, то есть на вредную привычку, при которой в сознании повторяется один и тот же набор негативных мыслей. Это может вызывать тревожность и депрессию. Это непродуктивное поведение, поскольку вы не делаете выводов из тех событий, и это не позволяет вам подготовиться к похожим проблемам в будущем.  Если заметите, что сильно переживаете из-за того, что случилось в прошлом, напомните себе, что прошлое изменить нельзя, однако можно сделать выводы и запомнить этот опыт, чтобы не допускать ошибок в будущем. Например, если вас все время посещают мысли вроде: «Меня все время бросают. Я просто неудачник», — вы сами провоцируете стресс, никак не меняя ситуацию. Попробуйте подумать о прошлом более продуктивно. Поищите закономерности в прошлых отношениях, например, в типах людей, с которыми вы встречаетесь, в вашей манере общаться или в причинах разрывов. Возможно, вам удастся найти закономерности, которые помогут вам понять, чем обусловлены неудачи, и иначе вести себя в будущем. С другой стороны, не стоит винить себя за все неудачи, иначе вам нелегко будет сохранять мотивацию, необходимую для новых шагов. Мы все в той или иной степени беспокоимся о будущем. Однако это опасно тем, что можно погрузиться в ожидание предстоящего, волноваться из-за этого и забыть о настоящем моменте. Это вредная привычка, но от нее можно избавиться. Помните, что будущее не предопределено.  Очень часто люди рисуют в воображении самый страшный из возможных сценариев, даже если речь идет о мелких событиях. Например, если вы переживаете из-за экзамена, вы можете рассуждать так: «Если я не получу хорошую оценку, я не сдам этот предмет. Возможно, я не смогу закончить семестр. Если я не закончу семестр, я лишусь гранта на учебу и не смогу поступить в университет заново. У меня не будет денег и работы, и мне придется жить в коробке под мостом». Конечно, это утрированный пример, однако он наглядно демонстрирует, какими могут быть мысли. Можно попробовать представить самое ужасное, что может произойти. В примере выше самое страшное — это действительно отчисление из университета. Подумайте, сможете ли вы справиться. Чаще всего человек может. Затем подумайте, какова вероятность того, что это произойдет. В этом примере вероятность невысока: плохая оценка на экзамене не означает несдачу, а несдача не равняется отчислению. Можно бороться с таким образом мыслей с помощью логических доказательств невозможности таких событий и аргументов в противовес им. Например, если вы не сдадите экзамен, вам могут не зачесть предмет, но ведь вы можете и пересдать экзамен.

english_section_name: Identifying the Source(s) of Stress

summary: Прекратите делать то, чем вы заняты. Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Сделайте пару глубоких вдохов. Попробуйте расслабить мышцы. Займитесь спортом

document: Лучший способ успокоиться, если вы уже чувствуете напряжение, — это прекратить взаимодействовать с фактором, вызывающим стресс. Иногда достаточно отвлечься всего на несколько секунд, чтобы почувствовать себя гораздо спокойнее.  Прежде чем ответить на какую-нибудь реплику в споре или в сложной ситуации, попробуйте сосчитать до десяти или сделать 3–5 глубоких вдохов. Сделайте паузу. Например, если спор с супругом или супругой становится все более серьезным, остановитесь и принесите извинения. Можно сказать так: «Сейчас меня переполняют эмоции. Мне нужно сделать пятнадцатиминутный перерыв, а потом можем вернуться к разговору». Уйдите в другое место, сделайте пару глубоких вдохов и начните повторять какую-нибудь фразу для самоубеждения вроде такой: «Я могу справиться с этим. Я все могу». Когда человек испытывает стресс, организм может воспринимать это как нападение и заставлять нас или бороться, или бежать. Из-за этого организм начинает выделять адреналин, в результате чего кровеносные сосуды сужаются, дыхание ускоряется и становится поверхностным, а сердцебиение усиливается. Со временем мозг может привыкнуть к подобному ответу на раздражители и будет автоматически на них реагировать.  Если вы остановитесь и проанализируете ваши личные физиологические реакции, вы сможете понять, что вы ощущаете в моменты стресса. Как было установлено в результате исследований, процесс намеренного осознавания своих ощущений может помочь предотвратить привыкание мозга реагировать определенным образом.  Каждый раз, когда будете чувствовать нервное напряжение, наблюдайте за ощущениями, но не давайте им оценку. Например, если вы переживаете из-за экзамена, который начнется через несколько минут, ощущения могут быть такими: «Мое лицо горит и краснеет. Сердце бьется очень быстро. Ладони вспотели. Меня подташнивает». Старайтесь относиться к этим вещам нейтрально. Когда организм вынужден сражаться или бежать, симпатическая нервная система может влиять на дыхание. Вам может быть сложно дышать, однако постарайтесь сосредоточиться на длинных и глубоких вдохах. Это позволит восстановить приток кислорода в кровь и сократить количество молочной кислоты в организме, благодаря чему вы станете спокойнее.  Вы наверняка замечали, что когда вы расстроены или испытываете стресс, вы дышите лишь верхней частью груди, возможно, даже горлом. Старайтесь дышать диафрагмой. Положите одну руку на живот под ребрами, а вторую на грудь.  Сделайте медленный вдох носом. Старайтесь считать до четырех, если можете. Вы должны почувствовать, как ваш живот и грудь расширяются. Это называется диафрагмальным дыханием. Задержите дыхание на 1–2 секунды. Затем медленно выдохните через нос или рот. Старайтесь считать до четырех. Повторяйте это 6–10 раз в минуту в течение нескольких минут. Возможно, вам также будет полезно повторять про себя какую-нибудь успокаивающую мантру или считать вдохи, чтобы отвлечь себя.  Мантрой может быть «ом» или фраза: «Я вдыхаю (на вдохе), я выдыхаю (на выдохе)». Когда человек испытывает стресс, он бессознательно напрягается и зажимает мышцы, что усиливает нервное напряжение. Если вы научитесь расслаблять мышцы, вам будет проще чувствовать себя спокойно. Техники расслабления основаны на сознательном напряжении и расслаблении разных групп мышц.  В интернете есть описания подобных техник. Есть сайты, где выложена последовательность действий. На некоторых сайтах также можно найти аудиинструкцию.  Найдите тихое и спокойное место. Если это невозможно, вы все равно можете воспользоваться некоторыми приемами релаксации. Ослабьте тугую одежду, если это возможно. Сядьте в удобной позе или лягте (хотя такое положение может настолько расслабить вас, что вы уснете). Дышите глубоко и ровно. Начните с мышц лица, поскольку именно там скапливается мышечное напряжение: в лице, шее и плечах. Как можно шире раскройте глаза и держите их открытыми 5 секунд, затем расслабьтесь. В следующие 10 секунд изучайте свои ощущения. Переходите к следующей группе. Плотно сожмите губы, затем расслабьтесь. Улыбнитесь как можно шире и замрите в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. В следующие 10 секунд получайте удовольствие от ощущения расслабления. Продолжайте напрягать группы мышц по 5 секунд и расслабляться. Делайте десятисекундные паузы между группами мышц. Если время позволяет, переходите к остальным мышцам: шеи, плеч, рук, груди, живота, ягодиц, бедер, ног, ступней и пальцев на ногах. Если у вас нет времени на полную релаксацию, выполняйте упражнения лишь для лица. Можно также помассировать руки, поскольку там часто скапливается напряжение. . Физические упражнения — это естественный способ улучшить настроение, поскольку при физической нагрузке организм вырабатывает эндорфины — гормоны радости. В результате ряда исследований было установлено, что регулярные занятия спортом делают человека спокойнее и счастливее. Что бы вы ни выбрали (бег, гимнастику, йогу, силовые нагрузки), старайтесь посвящать спорту не менее 30 минут ежедневно — это поможет вам расслабиться.  Физические упражнения также служат средством профилактики. По результатам некоторых исследований, аэробные упражнения перед стрессовой ситуацией позволяют сохранять спокойствие.  Попробуйте заняться йогой или китайской гимнастикой тайцзы. Эти упражнения включают в себя глубокое дыхание, медитацию и плавные движения, которые обладают успокаивающим действием.

english_section_name: Calming Down In the Moment

summary: Занимайтесь релаксацией. Решите, как вы будете реагировать. Составьте план Будьте реалистом. Делайте по одному шагу за раз.

document: Следует принимать решения и строить планы в спокойном и расслабленном состоянии. Если вы испытываете стресс или чувствуете гнев, это может негативно повлиять на вашу способность давать оценку фактам, из-за чего вы можете принять неверное решение.   Глубоко дышите носом. Про себя досчитайте до пяти, затем медленно выдохните ртом на счет пять. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не успокоитесь. Подумайте о чем-нибудь другом. Чтобы отвлечься от стрессового фактора, подумайте о чем-то, что вас радует: о детях, о муже или жене (если не они вызвали стресс), о делах, которые вы запланировали на сегодня. Представьте что-нибудь приятное — например, пустынный остров или проселочную дорогу. Закройте глаза и попытайтесь представить это место в мельчайших подробностях. Перенесите себя из текущей ситуации в это место. Отдалитесь от источника стресса. Если вы можете физически отдалиться от того, что вызывает стресс, сделайте это. Выйдите из комнаты, сверните на обочину и приведите мысли в порядок. Помните, что тревожность — это не всегда плохо. Иногда беспокойство и стресс указывают на то, что вы планируете принять важное или неверное решение. Например, вы хотите продать все свое имущество, купить микроавтобус и жить, переезжая с места на место. Это очень важное решение, и не имеет значения, подходит ли вам новый образ жизни или нет, — вам следует тщательно его обдумать. Тревожность говорит вам о том, что вам стоит остановиться и подумать. Как правило, есть два типа ответа на стрессовый фактор: можно изменить либо саму ситуацию, либо свою реакцию на нее. Если вы не можете повлиять на источник стресса, вы можете скорректировать свою реакцию. Можно научиться новым приемам, которые позволят сохранить спокойствие в стрессовой ситуации. Можно также сосредоточиться на чем-нибудь другом. Попробуйте ответить на несколько вопросов:  Можете ли вы избежать стресса? Иногда это возможно, соответственно, можно и изменить ситуацию. Например, если вас постоянно выводит из равновесия плотный рабочий график, пересмотрите свои планы и откажитесь от некоторых дел. Вы также можете научиться отказывать людям и чаще просить помощи. Можете ли вы изменить стрессовый фактор? Некоторых источников стресса нельзя избежать, однако вы можете поменять свое отношение к ним и изменить ситуацию. Например, вы и ваш любимый человек спорите о чем-то. Это нормально, даже если вы очень любите друг друга. Споры и ссоры не должны вызывать стресс при правильном отношении к ним — к примеру, если искать компромисс и выражать свои желания прямо, а не пассивно-агрессивно. Можете ли вы адаптироваться к факторам стресса? Отношение и реакция на стресс могут ослабить воздействие раздражающих факторов, даже если ситуацию изменить невозможно. К примеру, вас часто выводят из себя пробки, и вы не можете на это повлиять — вам нужно добираться на работу, и пробки собираются в городах по всему миру. Однако вы можете адаптироваться к ситуации, выбрав не машину, а общественный транспорт, найдя другой маршрут или выехав чуть раньше или позже. Можете ли вы смириться со стрессовым фактором? Есть вещи, которые изменить невозможно. Нельзя изменить чувства, действия или реакцию других людей. Вы ничего не можете сделать с тем, что в ваш день свадьбы шел дождь или что ваш начальник — эгоистичный дурак. Однако вы можете смириться с тем, что не все подвластно вам. Это позволит воспринимать эти ситуации как возможности для личностного роста. . Иногда можно разрешить проблему сразу же одним действием, но иногда нужно действовать в несколько этапов, и на это уйдет больше времени. Составьте план из достижимых целей и назначьте крайний срок для всех целей.  Многих стрессовых ситуаций можно избежать. Если заранее подготовиться к важным событиям и иметь запасной план для непредвиденных ситуаций, вам не придется нервничать позже. Гораздо лучше предупредить что-то, чем потом разбираться с последствиями. Если вас продолжает одолевать стресс, что бы вы ни делали, и вы не можете вовремя справляться со сложными ситуациями, это, скорее всего, говорит о том, что вы поставили перед собой недостижимые цели. В культурном контексте, где восхваляется способность человека справиться со всем, может быть сложно признать, что вы не можете сделать что-то или не можете сделать это в определенные сроки. Вам следует пересмотреть сроки либо скорректировать свои ожидания. Если вы не можете сделать этого, значит, перед вами ситуация, которой вы не можете управлять. Сделайте выводы из своего опыта и двигайтесь к следующей задаче. Если заметите, что постоянно не соответствуете чьим-то завышенным ожиданиям, перестаньте добиваться одобрения этого человека и избавьтесь от синдрома мученика. Сложная проблема может вызывать негативные эмоции, даже если у вас есть план, но помните: даже самое длинное путешествие начинается с одного шага. Думайте об одной цели за раз. Проявите терпение и не давите на себя. Помните, что личностный рост требует усилий и времени. Если столкнетесь с трудностями и неудачами (а это, скорее всего, произойдет), считайте это препятствиями, которые помогут вам найти новые пути решения проблем.

english_section_name: Making a Plan