summary: Используйте щетку со щетиной для удаления грязи и пыли. Тканевые или парусиновые сандалии протрите пищевой содой и водой. Кожаные сандалии протрите смесью уксуса с водой. Сандалии из замши обработайте медицинским спиртом и мелкой наждачной бумагой. Резиновые шлепанцы постирайте в стиральной машине. Очистите стельки медицинским спиртом. Высушите сандалии на воздухе.

document: Если сандалии в пыли или грязи, то вынесите их на улицу и щеткой с жесткой щетиной удалите большие куски грязи. Обработайте щеткой верхнюю часть и подошву, чтобы убрать как можно больше рыхлой грязи. В небольшом контейнере смешайте равные части пищевой соды и воды до пастообразной консистенции. Старой зубной щеткой вотрите смесь в сандалии, чтобы удалить грязь и запахи. Смойте пасту прохладной проточной водой, а затем воспользуйтесь старым полотенцем, чтобы впитать из сандалий лишнюю влагу. Смочите губку в равных частях воды и дистиллированного белого уксуса и затем протрите ею внешнюю часть кожаных сандалий. Таким образом вы удалите пыль и грязь с поверхности, не повредив кожу. Когда кожа высохнет, нанесите кондиционер для кожи, чтобы сохранить сандалии в отличном состоянии. Стойкие пятна можно удалить ватным диском, смоченным в медицинском спирте. Однако вода оставляет на замше пятна, поэтому постарайтесь не намочить сандалии. Для снятия пыли и грязи аккуратно отшлифуйте замшу мелкой наждачной бумагой. Будьте осторожны и не сошлифуйте всю поверхность замши: вам нужно только слегка ее отполировать. Резиновые шлепанцы можно стирать все сразу и с минимальными усилиями. Установите режим деликатной стирки и низкую температуру. Добавьте моющее средство в объеме 1/4 от обычного количества и 59 мл дистиллированного белого уксуса для избавления от запахов. Запустите цикл стирки как обычно.  Не стирайте в стиральной машине шлепанцы с бусинами, камнями или другими украшениями. Некоторые сандалии марок Chaco и Keen также можно стирать в стиральной машине. Смочите ватный тампон в медицинском спирте и протрите им стельки сандалий. Спирт не только убивает микробы, но и также удаляет пыль и грязь. Затем протрите стельку влажной тряпочкой. Чтобы сандалии оставались чистыми и свежими, повторяйте эти операции через каждые несколько недель. Независимо от выбранного метода очистки сандалий, высушивать их стоит одинаково: на открытом воздухе, вдали от источников тепла или прямого солнечного света. Тепло и свет могут испортить влажный материал, поэтому оставляйте обувь на затемненном крыльце или в гараже. Также следите, чтобы в выбранном месте было достаточно свежего воздуха. Никогда не кладите сандалии в сушилку.

english_section_name: Removing Grime and Odors

summary: Скрабьте ноги в душе перед тем как надеть сандалии. Полностью высушивайте сандалии между периодами носки. Посыпьте стельку детской присыпкой или пищевой содой. Кладите в сандалии газеты, когда не носите их.

document: Мертвая кожа, которая застревает в стельке, часто является причиной неприятных запахов. Каждый раз, когда принимаете душ или ванну, уделите время, чтобы почистить ноги. И несколько раз в неделю используйте средства для отшелушивания кожи или пемзу для удаления клеток мертвой кожи. Потные ноги, дождь, вода реки и озера, грязь — все это может привести к тому, что сандалии намокнут. Когда вы сняли сандалии, дайте им полностью высохнуть, прежде чем снова носить. Вы можете купить вторую пару сандалий, чтобы не носить одну пару каждый день без возможности высохнуть и проветриться. И детская присыпка, и пищевая сода впитывают влагу и запахи, что позволяет сделать так, чтобы сандалии снова пахли свежестью. Вы можете посыпать стельки детской присыпкой или пищевой содой, как только снимаете сандалии, чтобы помочь им высохнуть. Затем просто стряхните остатки присыпки или соды, перед тем как надеть сандалии снова. Когда вы не носите сандалии, набивайте их газетами. чтобы они впитывали влагу и запахи. Просто выбросьте газету, когда снова решите надеть сандалии. И заполняйте обувь свежими газетами, когда снимаете.

english_section_name: Maintaining Your Sandals


summary: Совершайте 15-ти минутные прогулки каждый день. Больше тренируйтесь. Проводите время на природе. Слушайте успокаивающую музыку. Полежите с закрытыми глазами, чтобы успокоиться. Больше смейтесь. Уменьшите потребления кофеина.

document: Доказано, что прогулки снимают напряжение и помогают забыть о том, что беспокоит. Если вы поставите себе за цель совершать такие упражнения один или два раза в день, то сможете подышать свежим воздухом, получить солнечные ванны и попытаться сломать свои привычки и установленные порядки. Если вы разбиты или рассержены и не знаете, что делать дальше, прогуляйтесь, чтобы привести мысли в порядок, это положительно скажется на психологическом состоянии. Иногда все, что нужно, это просто сменить обстановку. Присутствие в мире, наблюдение деревьев, людей, которые занимаются своими делами, позволит вам чувствовать себя более умиротворенным. Тренировки тоже помогут на пути к зрелости и в поиске гармонии мыслей и тела. Введите в привычку занятия спортом в течение 30 минут раз или больше в неделю, на ваше усмотрение. Такой образ жизни поможет успокоиться и умиротвориться. Любые упражнения заставят сосредоточиться на теле и частично уменьшить тревожную энергетику, которую вы источали. В принципе каждый человек может подобрать комплекс упражнений, которые позволяют расслабиться, для кого-то это йога, а может пеший туризм. Можете сделать упражнения частью своей повседневной жизни, если ограничены во времени. Вместо поездки в магазин за продуктами, сходите туда пешком. Не пользуйтесь лифтом, ходите по лестницам. Эти небольшие усилия имеют положительное воздействие. Прогулки на природе помогут ощутить спокойствие, умиротворенность и понять, что большинство проблем не имеют такого большого значения. Трудно волноваться о предстоящем проекте или собеседовании, проходя через лес или стоя на вершине горы. Если вы находитесь в городе, посетите общественный сад или озеро, чтобы пообщаться с природой. Это важнее, чем вы думаете, когда дело касается зрелости. Если вы предпочитаете пешие прогулки, плавание или поездки на велосипеде, то у вас гораздо больше причин познакомиться с природой. Классическая музыка, джаз или другое, что успокаивает, оказывает огромное влияние на внутреннее и внешнее состояние. Не слушайте тяжелый металл и любую раздражающую музыку и вернитесь к более успокаивающим звукам. Можете сходить на концерт или просто слушать ее дома или в машине, особенно, когда накатывает усталость. Прослушивая успокаивающую музыку, в течение нескольких минут, вы убедитесь, насколько легко расслабиться ваше тело и разум. Если настал критический момент, то извинитесь и послушайте музыку несколько минут, а потом вернитесь к разговору. Иногда все, что нужно, это несколько минут отдыха. Если вы чувствуете себя подавленным, просто лягте или сядьте, закройте глаза и попытайтесь не двигаться несколько минут. Отключите ум и не обращайте внимания на звуки вокруг, вы даже можете погрузиться в легкий сон на некоторое время. Потратьте на это 15-20 минут. Не стоит засыпать на час и более, чтобы не проснуться, как после похмелья или хуже, чем обычно. Если вы чувствуете беспокойство от усталости и от неспособности справиться с большинством проблем, включите дремоту в ежедневный распорядок, и почувствуете себя более уравновешенным. Если смех будет занимать основную часть вашего дня, это заставит вас расслабиться и почувствовать себя непринужденно, и отсюда более уравновешенным. У вас может не быть времени на смех или будет казаться, что это не "серьезно", но вы должны приложить усилия для общения с людьми, которые заставляют вас смеяться, посмотреть комедии или просто сделать то, что вытащит вас из угрюмого настроения. Ведите себя глупо с друзьями и оденьте смешной костюм, танцуйте без повода или все что угодно, только бы встряхнуться. Пусть смех станет для вас тем, что можно сделать сегодня и начать прямо сейчас. Даже если просто наблюдать за смешными действиями кошки по YouTube,это уже будет правильным направлением. Широко известен факт, что кофеин бодрит, а не успокаивает. Кофе, чай или содовая дает заряд бодрости, которая необходима, но если пить их в большом количестве, то к концу дня вы будете нервничать и чувствовать себя менее сдержанным. Подсчитайте количество употребляемого за день кофеина и постарайтесь сократить это число в половину, если не исключить его полностью. Само собой разумеется, что если вы хотите быть сдержанным, то следует избегать потребления энергетических напитков любой ценой. Они быстро поднимут настроение, но потом вы будете чувствовать себя разбитым и обеспокоенным.

english_section_name: Taking Action

summary: Общайтесь с более стабильными людьми. Содержите свое пространство в чистоте. Не спешите. Придерживайтесь разумного графика. Займитесь йогой. Медитация.

document: Один из способов стать более сдержанным, это окружить себя большим количеством уравновешенных людей. Быть в окружении спокойных личностей, значит самому находиться в мире и спокойствие. Ищите людей с подходом дзен к жизни и подражайте им. Когда сблизитесь с ними, спросите, что помогло им приблизиться к такой жизни. Маловероятно, что вы сможете сразу действовать как они, но будете в состоянии почерпнуть для себя нечто важное, продолжая общение.  Наряду с общением с более опытными личностями, вы должны попытаться избавиться от людей, вызывающих раздражение и беспокойство. Речь не идет о прекращении многолетней дружбы, а о том, чтобы свести к минимуму раздражающее вас общение. К слову сказать, вы должны видеть разницу между сдержанностью и безразличием или абсолютным равнодушием. Если у вас есть друзья, которых просто не заботит ничто вокруг, потому что у них нет целей и стремлений, то их нельзя назвать зрелыми. Важно быть целенаправленным и хотеть достичь чего-то в жизни, даже если это просто счастье или душевное спокойствие – быть зрелым означает иметь более здоровое мышление, не отрываясь при этом от дел насущных. Следующий способ стать более зрелым, это очистить свое пространство. Чистое рабочее место, убранная постель и порядок в комнате, оказывают положительное влияние на психологическое состояние. Наводя порядок в конце дня, даже если это займет у вас 10-15 минут, вы увидите насколько приблизились к режиму и чувствуете ли себя в своей тарелке. Сделайте над собой усилие, чтобы поддерживать порядок, и вы удивитесь, насколько зрелым себя почувствуете.  Естественно будет присутствовать ощущение дискомфорта, если стол усыпан бумагами или, просыпаясь, вы не можете найти свою рубашку. Порядок сделает вашу жизнь более уравновешенной. Вы можете считать, что у вас нет времени на уборку, но в дальнейшем поймете, что 10-15 минут в день, это гораздо меньше, чем обычно тратиться на поиски нужных вещей. Еще одна вещь, которая делает людей более спокойными, это отсутствие стресса по поводу нехватки времени или страха опоздать. Вы должны научиться распределять свое время так, чтобы везде успевать, постарайтесь выезжать раньше и сможете не опаздывать. Опаздывая, у вас не остается времени на свою внешность и возрастает вероятность забыть что-то, о чем вы будете переживать весь вечер. Выезжайте в школу или на работу за десять минут раньше обычного и обратите внимание, насколько улучшиться самочувствие, когда не будет необходимости бежать из одного места в другое. Форс-мажор никто не отменял. Даже если вы прибудете в школу или на работу на 20 минут раньше, все же лучше, чем опоздать, застряв в пробке. Планируя свою жизнь, вы будете чувствовать себя более подготовленным к любой ситуации. Это означает, не загоняйте себя. Если вы хотите стать зрелым, не делайте восемьдесят дел одновременно. Ваше расписание должно исключать спешку и попытки решить все, чем забросал вас новый день. Важно уделять время друзьям, но не в ущерб себе. Замечательно принимать участие в мастер-классах и посещать занятия с йоги, но не загружаться до такой степени, что вы не в состоянии довести начатое до конца.  Сверяйтесь с графиком. Есть ли в нем то, что можно пропустить, без лишних потерь? Подумайте о том, насколько комфортнее будете себя чувствовать, посетив 2-3 урока кикбоксинга в неделю, вместо 5-6. Обязательно впишите в график пару часов, если не больше, на себя. У каждого человека должно быть такая минутка; определитесь, какое количество "своего времени" вам необходимо и не уменьшайте его. Если эти занятия станут частью вашего распорядка, вы получите бонусы в виде душевного спокойствия и подтянутого тела. Занимаясь йогой несколько раз в неделю, вы будете чувствовать себя более зрелым и спокойным и в большей гармонии души и тела. Находясь на коврике, отвлекитесь от всех внешних факторов и сосредоточьтесь на синхронизации дыхания и движения тела; в этот момент все переживания и заботы должны улетучиться. Йога, это не способ избавиться от стресса на некоторое время; занятия помогут вам построить план действий для долгосрочного избавления, не зависимо от того, находитесь вы на коврике или нет. В идеале частота занятий должна составлять 5-6 раз в неделю. Это может показаться много, но речь не идет о том, что занятия должны проходить обязательно в зале. Это можно делать и дома, если есть подходящее место. Это тоже способ стать более уравновешенным и учиться успокаивать все голоса, которые волновали вас в течение дня. Найдите место, где можно посидеть 15 минут и научитесь расслаблять свое тело. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании, которое входит и выходит. Когда вы откроете их и снова будете во всеоружии, придет чувство готовности встретить превратности судьбы. Большой плюс этой процедуры, в способности вернуться к решению проблем с внутренним спокойствием.

english_section_name: Having a More Mellow Lifestyle

summary: Попробуйте изменить то, что в ваших силах. Перестаньте волноваться о вещах, которые нельзя изменить. Не держите злобу. Ведите дневник. Учитесь постигать проблему, шаг за шагом.

document: Некоторый этап самосовершенствование состоит в том, чтобы знать, когда вы сможете изменить то, что вас грызет. Если вас будет раздражать коллега, и вы ничего не сделаете, чтобы решить эту проблему, то да, вы вряд ли почувствуете себя зрелым. Если дверь чулана сводит с ума, и вы не пытаетесь ее выровнять, то еще долго не будете чувствовать себя зрелым. Важно подходить к жизненным проблемам со спокойствием и принятым решением. Спросите себя, какие именно вещи в жизни заставляют вас нервничать. Работайте над поиском решения проблемы, с которой вы имеете дело. Изменяя вещи, вы можете поменяться сами, чтобы действительно стать зрелым, необходимо свыкнуться с тем, что невозможно изменить. Вы можете решить проблему с коллегой, но не сможете изменить тот факт, что ненавидите погоду в области, в которой проживаете или нежелание делить жилье с братьями, которые давят на вас. Научитесь определять ситуацию, с которой вы не в силах бороться и примите ее со спокойным умом. Скажем, ваш новый босс сводит вас с ума, но вы любите свою работу. Пытаясь решить проблему, вы можете потерять место, тогда сосредоточьтесь на том, что вы любите, не обращая внимания на раздражающего босса. Если вы будете человеком, который не может простить и забыть, то гарантированно не сможете стать уравновешенными. Если один из ваших друзей или членов семьи действительно расстроил вас, найдите силы поговорить об этом и отпустить ситуацию, даже если вы не полностью простили человека. Если вы будете постоянно возвращаться к обидам, то абсолютно точно будете прибывать в сердитом, раздраженном настроении, вместо того, чтобы встретить новый день в спокойствии и мире.   Если вы будете долго хранить обиду на тех, кто отверг вас или злиться на людей, которые навредили вам, тогда вы никогда не сможете созреть. Несомненно, может помочь разговор о том, кто и как причинил вам боль. Но если вы говорите об этом постоянно и всем, кто готов слушать, то доведете себя до безумия. Эта процедура поможет чувствовать себя в гармонии со своими мыслями и быть готовым столкнуться с новыми трудностями. Делая записи, по крайней мере, несколько раз в неделю вы будете контролировать себя, и находиться в комфортном психологическом состоянии. Ведение ежедневника поможет установить здоровый порядок и даст время успокоиться и принять то, что принес новый день. Если вы не найдете время отдышаться и излить свои мысли, то не сможете чувствовать себя уравновешенным в ближайшее время. Рассматривайте свой дневник, как хранилище честных и объективных суждений. Записывайте свои мысли без страха и лжи, и вы встанете на путь, ведущий к умиротворению. Многие люди не чувствуют себя зрелыми, потому что они всегда куда-то спешат, пытаясь закончить каждое движение жизни, будто играют шахматную партию. Допустим, вы писатель, который не может решить, быть ему библиотекарем или пойти в аспирантуру. Вместо того чтобы планировать следующие десять лет своей жизни, размышляя, сможете ли вы когда-нибудь издать книгу, просто делайте то, что правильно для вас на данном этапе жизни. Сфокусируйтесь на своих действиях в данный момент и думайте о следующем шаге, а не о десяти предполагаемых шагах. Если вы научитесь жить настоящим и полностью погружать в то, что происходит в данный момент, вы более вероятно преуспеете, чем, если постоянно задаваться вопросом о том, куда приведет вас следующий шаг.

english_section_name: Changing Your Perspective


summary: Ведите себя уверенно, даже если волнуетесь Начните уверенно и улыбайтесь. Говорите медленно, чтобы поддерживать интерес слушателей. Повышайте голос, чтобы вас все слышали.  Поддерживайте зрительный контакт с присутствующими Говорите энергично на протяжении всей речи или беседы. Сделайте паузу и выпейте воды, если нужен короткий перерыв. Не позволяйте ошибкам надломить вас.

document: . Вы знаете свою речь и доводы. Даже если присутствует волнение, важно вспомнить, что вы сейчас находитесь в этом месте благодаря своему упорному труду. Улыбайтесь, стойте прямо и смотрите людям в глаза. Притворяйтесь, будто вы уверены в себе, чтобы обрести настоящую уверенность. Все именно так и работает! Улыбка позволит размять мышцы лица и сразу увлечь зрителей (или одного слушателя). Старайтесь говорить громко и четко с самого начала. Умерьте голос, если он звучит слишком громко, но лучше, чтобы все слышали вас с самых первых слов.  Успешное начало поможет вам обрести уверенность. Первые слова даются труднее всего. Если вам не удалось начать речь уверенно, то не нужно расстраиваться и волноваться! Просто сделайте глоток воды и глубокий вдох, снова улыбнитесь и продолжайте говорить. Вы наверняка справитесь. Многим хочется произнести речь или закончить говорить как можно скорее. Это плохая идея! Если говорить слишком быстро, люди перестанут понимать вас и будут менее внимательными. Некоторые слушатели могут делать записи, поэтому они только обрадуются медленному темпу. Помните о своем голосе и дыхательных упражнениях, чтобы говорить громко и четко. Дрожь обычно вызвана поверхностным дыханием и волнением. Не забывайте делать глубокие вдохи и говорить достаточно громко, чтобы голос перестал дрожать сам по себе. Громкий и сильный голос автоматически звучит уверенно, даже если слегка дрожит. Помните, что присутствующим важнее всего слышать и понимать ваши слова. . Вам не следует смотреть на свои записи чаще, чем нужно. Смотрите на присутствующих. Только так вы будете выглядеть более уверенно и сможете раскрыть грудную клетку, чтобы глубоко дышать. При необходимости можно сосредоточиться на лбах слушателей, а не на глазах. Они не заметят разницы. Это непросто, поскольку ближе к концу вы ощутите сильную усталость. Вам потребовалось приложить столько усилий, чтобы голос звучал ровно и громко! Продержитесь до самого конца, чтобы успешно завершить начатое дело. Если вы волнуетесь, говорите слишком быстро или переживаете о том, что голос начнет дрожать, то сделайте паузу. Паузы — это вполне естественная часть речи или беседы. Сделайте глоток воды, вдохните и продолжайте свою речь. Все (абсолютно все) совершают ошибки. Никто не станет осуждать вас, если вы оговоритесь, запнетесь или ваш голос дрогнет. Наоборот, люди воспримут ситуацию позитивно, ведь это случалось с каждым. Напоминайте себе, что каждый зритель тоже был на вашем месте. Не сдавайтесь.

english_section_name: Having a Successful Speech or Conversation

summary: Занимайтесь физкультурой, чтобы дать выход избыточной энергии. Высовывайте язык, чтобы подготовить горло. Твердо упирайтесь ногами в пол, чтобы занять правильную позу. Распрямите плечи для правильной и открытой осанки. Полагайтесь на дыхательные упражнения. Сделайте глоток воды перед речью.

document: Попробуйте начать бегать по утрам или ходить пешком вокруг здания, в котором вам предстоит произнести речь, играть на сцене или провести непростой разговор. Постарайтесь полностью избавиться от нервной энергии, чтобы ослабить тревогу. Также это поможет справиться с дрожью в голосе. Зайдите в уборную перед выступлением или речью. Постарайтесь высунуть язык как можно сильнее и проговорите детский стишок или один из своих любимых скороговорок с высунутым языком. Это упражнение поможет подготовить горло, хоть оно и кажется смешным. Более открытое горло обеспечивает более уверенный и громкий голос. Это важно, не только когда вы стоите, но и когда сидите. Расположите ноги на ширине плеч. Ступни должны полостью упираться в пол всей площадью. Не раскачивайтесь и не перемещайте вес с ноги на ногу. Это ваша сильная поза, которую нужно принять. Сгорбленные плечи и плохая осанка тоже мешают глубоко дышать. Так вам будет трудно говорить четко даже без дрожи в голосе. Не нужно сутулиться во время публичных выступлений, иначе вы будете выглядеть взволнованно. Если вы волнуетесь, то сосредоточьтесь на дыхании. Представьте, что вы обмотаны полотенцем и попробуйте его мысленно сдвинуть. Так, кислород придаст вам сил, а концентрация на упражнении поможет взять себя в руки. На всякий случай возьмите с собой бутылку воды. Жидкость сделает голос более четким,  в отличие от сухого и грубого звучания. Также не следует допускать обезвоживания во время презентации, иначе у вас может закружиться голова.

english_section_name: Getting Ready Right before You Speak

summary: Дышите диафрагмой, чтобы контролировать голос. Укрепляйте диафрагму. Выдыхайте с шипящим звуком, чтобы контролировать темп дыхания. Выполняйте голосовые упражнения, чтобы расширить свой вокальный диапазон. Используйте скороговорки, чтобы улучшить артикуляцию. Читайте стихи, статьи или книги вслух.

document: Делайте глубокие вдохи и смотрите на себя в зеркало. Если плечи поднимаются, то вы задействуете грудную клетку, а не диафрагму, которая является мышцей и находится в нижней части легких. Вдыхайте и старайтесь увеличить грудную клетку в объеме, но при этом следите, чтобы плечи и грудь оставались неподвижными. В это сложно поверить, но данное обстоятельство сильно влияет на ваш голос. Диафрагма — это мышца, которую нужно тренировать подобно бицепсам. Укрепляйте мышцу, чтобы лучше контролировать свой голос (и дрожь), поскольку громкий голос зависит от уверенного и ровного дыхания. Теперь, когда вы узнали о диафрагме и где она находится, пришло время укрепить данную мышцу. До или после душа обмотайтесь полотенцем вокруг пояса. Вдыхайте и пытайтесь сдвинуть полотенце, но при этом не поднимайте плечи или грудную клетку. Медленно выдохните. На следующий выход произнесите  “Ах”. Выполните упражнение десять раз. Когда будете произносить “Ах” при дыхании с помощью диафрагмы, обратите внимание, что вам проще говорить громко и размеренно. Тренируйтесь говорить громким и тихим голосом. Можно даже делать несколько поверхностным вдохов грудной клеткой, чтобы сравнить два вида звуков. Стойте ровно и вдыхайте с помощью диафрагмы, а затем выдыхайте воздух через зубы с шипящим звуком. Повторите данное упражнение десять раз. Остается надеяться, что никто не зайдет в комнату, пока вы будете шипеть как змея! Это кажется странным, но упражнение на контроль скорости выдоха позволяет укрепить диафрагму. Один из лучших способов избавиться от дрожи в голосе — расширить диапазон голоса. Иногда при волнении люди с дрожащим голосом также производят высокие и трескающиеся звуки. Выполняйте упражнения для голоса хотя бы один раз в день, чтобы избавиться от подобных проблем.  Произносите “мм-мм” (будто хотите сказать “очень вкусно”) и “мм-хм-м”. Во время занятия важно всегда дышать с помощью диафрагмы и стараться громко произносить эти звуки. Повторите такое упражнение пять раз. Произносите “ней, ней, ней, ней” более высоким и более низким голосом. Сначала постарайтесь произносить эти звуки максимально высоким голосом, а затем опуститесь до максимально низкого голоса. Забудьте о серьезности, ведь все это будет звучать очень странно. Повторите десять раз. Многократно произносите “ооо-иии” и задействуйте весь диапазон голоса. Повторите десять раз. Произносите “ммммм” и сосредоточьтесь на дрожащих ощущениях в нижней части лица и вокруг рта. Издавайте гудящий звук так долго, насколько хватит дыхания. Повторите пять раз. Благодаря хорошей артикуляции люди будут четко слышать каждый звук, который вы произносите. Это очень важно, так как в противном случае они могут ослышаться или вовсе не понять ваших слов. Выполняйте данное упражнение один раз в день.  Используйте предложенные здесь скороговорки или найдите более подходящие варианты. Темп должен быть максимально высоким, но при условии, что вы четко произносите каждый слог. Примеры: “Интервьюер интервента интервьюировал”, “Пакет под попкорн”, “Около колодца кольцо не найдется”, “Осип охрип, Архип осип” и “По семеро в сани уселись сами”. Лучший способ избавиться от дрожи в голосе — как можно чаще говорить. Читайте разные тексты вслух, чтобы потренироваться в спокойной обстановке. При этом можно представлять, что вы читаете перед аудиторией. Говорите громко и тихо, высоким и низким голосом, а также выражайте эмоции. Когда будете готовы, почитайте близкому другу или родственникам.  Вам нужно подготовить конкретную речь? Просто отлично! Читайте речь вслух каждый день. Также можно записывать себя на диктофон или на видеокамеру. Смотрите или слушайте запись, чтобы найти аспекты, которые необходимо улучшить.

english_section_name: Doing Breathing and Speaking Exercises


summary: Прополощите рот жидкостью для ополаскивания рта без спирта. Прополощите рот соленой водой. Нанесите гель с алоэ. Ешьте продукты, богатые витамином С.

document: Пользуйтесь ополаскивателем для рта без спирта (например, детским ополаскивателем) дважды в день. Сосредоточьтесь над промывкой языка. Ополаскиватель поможет убить бактерии, предотвратить попадание инфекции и ускорить заживление. Не пользуйтесь жидкостями для ополаскивания рта, которые содержат спирт. Они могут вызвать боль и дискомфорт на языке. Соль является природным антисептиком, способным убить бактерии. Добавьте в стакан теплой воды одну чайную ложку соли и поласкайте рот дважды в день. Это ускорит заживление и устранит дискомфорт на языке. Соленую воду можно заменить медицинским соляным раствором. Нанесите на порез и окружающие ткани тонкий слой геля с алоэ. Гель быстро облегчит боль и дискомфорт на языке. Алоэ вера также ускорит заживление пореза. Мягкая еда с высоким содержанием витамина С ускорит заживление пореза. Если вы хотите ускорить заживление, не увеличив при этом дискомфорт во рту, добавьте в свой рацион следующие продукты:  манго; виноград; черника.

english_section_name: Promoting Healing

summary: Перейдите на мягкое питание. Избегайте продуктов и напитков, которые могут вызвать раздражение. Пейте больше воды. Примите обезболивающее.

document: Пока ваш язык заживает, ешьте только мягкую пищу. Это сведет боль к минимуму и ускорит заживление пореза. Временно перейдите на еду для младенцев, измельчайте продукты в блендере или просто ешьте более мягкую пищу. Вот несколько примеров мягкой пищи, которая поможет ускорить заживление и снизить дискомфорт:  яйца; фарш и нежное мясо; ореховое масло; консервированные или печеные фрукты; прожаренные овощи и овощи, приготовленные на пару; рис; макароны. Соленая, острая и сухая пища может усилить боль на языке. Спиртные напитки и напитки с кофеином также могут усилить дискомфорт. Откажитесь от этих продуктов и напитков, чтобы ускорить заживление и уменьшить боль. Сухость во рту может усилить боль и дискомфорт на языке. Пейте побольше жидкостей в течение дня, чтобы облегчить боль и ускорить заживление. Это также может предотвратить неприятный запах изо рта. Пейте теплую воду с несколькими каплями лимонного сока или лайма, если вам так больше нравится. На вашем языке может возникнуть отек и дискомфорт. Примите обезболивающее средство, вроде ибупрофена или парацетамола, чтобы унять боль и уменьшить отек. Что касается дозировки, следуйте указаниям врача или инструкции на упаковке.

english_section_name: Minimizing Pain on Your Tongue

summary: Вымойте руки. Наденьте пару латексных перчаток. Сполосните рот. Накройте порез чистым бинтом и надавите. Положите на порез кубик льда. При необходимости обратитесь за неотложной медицинской помощью.

document: Помойте руки под теплой или холодной проточной водой. Мыльте руки мылом в течение 20 секунд. Тщательно вымойте руки и вытрите их чистым полотенцем. Так вы не занесете инфекцию в рот. Воспользуйтесь антисептиком для рук, если рядом нет проточной воды и мыла. Наденьте пару латексных перчаток, если они у вас есть. Как правило, они есть в наборе первой помощи. Это поможет предотвратить попадание инфекции в порез на языке. Если у вас нет перчаток, тщательно вымойте руки, прежде чем засовывать их себе в рот. В течение нескольких секунд ополосните рот теплой водой. Особое внимание уделите промывке языка. Так вы смоете кровь и удалите с языка весь мусор. Если в порезе застрял инородный предмет (например, рыбная кость или кусочек стекла), не удаляйте его. Вместо этого перестаньте промывать рот, накройте порез кусочком мокрой марли и обратитесь за медицинской помощью. Накройте порез чистой марлей или полотенцем и слегка надавите на него. Не отпускайте, пока кровотечение не остановится. Если кровь не остановится, продолжайте накрывать порез новой марлей или полотенцами до тех пор, пока кровотечение не остановится или пока вам не окажут медицинскую помощь. Не выбрасывайте использованные бинты или марлю, если собираетесь увидеть врача. Положите их в полиэтиленовый пакет и отнесите на прием к врачу. Так врач поймет, сколько крови вы потеряли. Замотайте лед в ткань. Положите его на порез и подержите в течение нескольких секунд. Лед поможет сузить кровеносные сосуды и остановит кровотечение. Он также облегчит боль и дискомфорт во рту. Уберите лед, если вам станет слишком больно или холодно, чтобы предотвратить морозный ожог на языке. Сходите к врачу, если язык не заживает, порез очень сильный или вам кажется, что у вас шок. В случае шока вам стоит закутаться в теплые одеяла. Направьтесь в отделение неотложной помощи, если у вас наблюдаются следующие симптомы:  неконтролируемое кровотечение; порез вдоль края языка;  зияющая рана;  шок;  наличие мусора в порезе; бледная, холодная или липкая кожа;  быстрое или учащенное дыхание.

english_section_name: Controlling Bleeding


summary: Поймите, что такое концертный строй. Поймите взаимосвязь между до и фа. Сделайте шпаргалку. Обратите внимание на сложные пары. Проверьте свою шпаргалку.

document: Некоторые инструменты, такие как фортепиано и флейта, играют, как говорится, в концертном строе. Это значит, что музыка в тональности до будет играться на самом деле именно в до. В то время как многие другие инструменты (например, валторна) являются транспонирующими в фа, а это значит, что если вы попытаетесь сыграть на валторне пьесу для фортепиано в тональности до, то по факту получите фа.  Чтобы флейта и валторна звучали в одной тональности, ноты для валторны (или другого инструмента, транспонирующего в фа) должны быть транспонированы в фа.  Другие инструменты, такие как бассетгорн, английский рожок, альтовый саксофон (фа) и вагнеровская туба также являются инструментами, транспонирующими в фа. До – это квинтовый тон от фа, или 7-й полутон от фа. Вы сможете понять, что это значит, когда посмотрите на нотный стан и подсчитаете количество нот между до и фа. Вы увидите следующие ноты: до, си, ля, соль, фа. То есть интервал от фа до до занимает целых пять нот.  Для подсчета тонов и полутонов полезно смотреть на изображения фортепианной клавиатуры. Изображения фортепианной клавиатуры с подписанными нотами можно легко найти в интернете; это поможет вам визуализировать то, что вы делаете. Прежде чем начать транспонировать на чистую квинту, составьте на бумаге таблицу соответствия между нотами в две колонки. Начните с ноты до. Если до находится в самом низу гаммы, и вы транспонируете в фа, то внизу целевой гаммы тоже будет фа. До станет фа, так как фа располагается на квинту ниже до. Дальше выпишите следующий полутон. До# станет фа#, что будет также составлять чистую квинту или семь полутонов. При транспонировании из до в фа вы обнаружите две пары нот, где встречаются альтерированная и не альтерированная ноты. На пианино это выглядит как сочетание белой и черной клавиш, которые образуют между собой чистую квинту.  В тональности до ваша нота фа будет соответствовать ля# (сиb) в тональности фа. В тональности до ваша нота фа# будет соответствовать чистой си в тональности фа. Проверив каждый из столбцов, убедитесь, что вы составили таблицу соответствия без ошибок. Нет ли пропущенных нот или их повторений?  Если вы имеете достаточный уровень владения фортепиано, то попробуйте поиграть эти квинты. Интервальное отношения между нотами всех пар должно звучать одинаково. Если нет, то вы где-то допустили ошибку!

english_section_name: Understanding Basic Transposition

summary: Подготовьте материал для упражнения. Попробуйте выписать транспонированные ноты. Сыграйте то, что получилось. Увеличьте сложность нот. Помните о необходимости транспонирования знаков альтерации. Транспонируйте пьесу на октаву вниз или вверх. Учитесь транспонировать "на ходу".

document: Для начала будет очень полезно записывать свои действия на бумагу. Распечатайте или расчертите пустой нотный стан, чтобы иметь возможность писать на нем ноты. Найдите простую пьесу в тональности до, на которой вы сможете поупражняться в транспонировании.  Чтобы освоить данный навык, лучше использовать музыкальные пьесы для начинающих с малым количеством ключевых знаков. Известные простые мелодии для фортепиано или флейты, такие как "Twinkle Twinkle Little Star", послужат хорошим началом. Избегайте использования сложных фортепианных нот: в них использованы аккорды, с которыми на первых порах сложнее работать. Вместо этого возьмите что-то простое с одинарными нотами. Например, "Twinkle Twinkle Little Star" в до-мажоре выглядит так: до-до, соль-соль, ля-ля, соль. После транспонирования должно получиться так: фа-фа, до-до, ре-ре, до; так у вас получится мелодия, транспонированная на чистую квинту вниз. Используйте шпаргалку, чтобы проверить правильность работы. Сыграйте полученные ноты на своем инструменте. Играйте то, что вы написали, а не подбирайте на слух.  Этот шаг позволит вам найти ошибки. Вы быстро поймете свою ошибку, если будете играть именно то, что написали, а мелодия не будет соответствовать оригиналу. После транспонирования примитивной мелодии попробуйте сделать то же самое с чем-то более сложным.  Взяв ноты для дуэта двух флейт, вы научитесь транспонировать не только мелодии, но и гармонию. Здесь сложнее выявить ошибку, если вы ее допустили, так что можете позвать друга и сыграть с ним в дуэте то, что вы транспонировали, чтобы проверить правильность. Попрактиковавшись, вы теперь знаете, как должна выглядеть та или иная нота в транспонированном виде. Но стоит учесть, что нота, перед которой стоит знак альтерации (знакb # или b, которые выходят за рамки тональности до), должна быть транспонирована правильно. Знаки альтерации очень просто упустить из виду, но на слух их несоответствие легко обнаружить. После транспонирования музыки она все равно может оказаться вне рамок доступного диапазона. Например, певица-сопрано нашла ноты вокальной партии тенора в тональности фа, в малой октаве, что для нее очень низко. Это именно тот случай, когда необходимо поднять на октаву выше, и при этом тональность останется неизменной. Со временем вы сможете играть транспозицию без предварительной ее записи на бумагу, прямо "на ходу", просчитывая все в своей голове. Став более опытным в транспонировании, пробуйте играть простую музыку, транспонируя ее "на ходу".

english_section_name: Applying Transposing Skills To Music


summary: Разогрейте духовку до 140 градусов Цельсия. Выстелите противень пергаментной бумагой. Смешайте сухие ингредиенты. Взбейте жидкие компоненты. Смешайте ингредиенты для теста вместе. "Проткните" тесто.

document: Половнки миндального печенья выпекают на очень слабом огне, чтобы они поднимались плавно и не трескались. Если ваша духовка имеет тенденцию перегреваться, вы можете выпекать печенье со слегка приоткрытой дверцей духовки. Так как это кондитерское изделие очень деликатное, то необходимо использовать пергаментную бумагу, чтобы печенье не прилипло к противню. Поместите в миску кондитерский сахар, миндальную муку, соль и какао. Тщательно смешайте все венчиком. Следите, чтобы в смеси не осталось комков.  Если у вас грубая миндальная мука, пропустите ее через кухонный комбайн, чтобы хорошенько измельчить. Не измельчайте ее слишком долго, иначе смесь превратится в миндальное масло. Если вы не хотите готовить шоколадное миндальное печенье, не добавляйте какао. Поместите яичные белки в металлическую миску и взбивайте (можно венчиком) их до образования белых, жестких пиков. Убедитесь, что миска полностью сухая и чистая, иначе яйца не взобьются. Добавьте сахар и другие жидкие ингредиенты, пока пики не станут глянцевыми и еще более жесткими.  Сейчас в тесто можно добавить вкусовые добавки, например, ваниль, экстракт мяты или миндаля. Добавьте примерно чайную ложку своего любимого ароматизатора. Добавьте несколько капель пищевого красителя, чтобы придать красочность миндальному печенью. Чтобы получить максимальный эффект, подбирайте цвет под аромат. Аккуратно добавьте миндальную смесь к жидким ингредиентам и смешайте лопаткой, пока не достигнете однородной массы. Чтобы приготовить миндальное печенье классической мягкой текстуры, тесто необходимо "проткнуть". Используйте обратную сторону лопатки или ложки и проткните тесто в середине до самого низа, соскребите тесто со стенок миски и прижмите вниз. Продолжайте процедуру, пока текстура теста не станет похожей на пудинг.  Вам придется "проткнуть" тесто 10-12 раз, прежде чем оно будет готово. Следите за консистенцией теста, если вы "проткнете" его слишком много раз, тесто получится жидким, что разрушит его консистенцию.

english_section_name: Making the Macaron Batter

summary: Нагрейте сливки. Вылейте сливки на шоколад. Ложкой переложите начинку в чистый кондитерский мешок. Используйте другие начинки.

document: Поместите их в кастрюле на средний огонь. Помешивайте сливки во время нагревания и снимите с плиты, как только пойдет пар. Не доводите их до кипения. Вы также можете нагреть сливки в микроволновке, в миске, которую можно использовать в микроволновке. Дайте горячим сливкам растопить шоколад в течение минуты или двух, а затем ложкой смешайте до достижения нежной однородной массы шоколадного ганаша. Вы сможете выдавливать начинку на половинки миндального печенья. Установите на кондитерский мешок маленькую насадку для глазури. Шоколадный ганаш является очень популярной начинкой для миндального печенья макарон, но существует и много других вариантов. Попробуйте простую сливочную начинку, в которую можно также добавить ароматизатор. Если вы любите фруктовые начинки, используйте малиновое, абрикосовое или черничное варенье.

english_section_name: Making the Filling

summary: Наполните кондитерский мешок тестом. Выдавите тесто на противень. Дайте тесту постоять. Выпеките половинки миндального печенья.

document: Можно взять тот же мешок, который вы используете для нанесения глазури. Наденьте на него большой, круглый наконечник для глазури. Наполните кондитерский мешок тестом для миндального печенья, а затем заверните конец так, чтобы тесто не вытекло.  Если у вас нет кондитерского мешка, вы можете сделать свой собственный с помощью полиэтиленового пакета. Отрежьте один из углов и установите насадку для глазури. Экспериментируйте с различными насадками для глазури. Большинство кулинаров готовят миндальное печенье макарон классической круглой формы, но если у вас есть только наконечник в виде звездочки, то опробуйте его! Сжимайте кондитерский мешок и выдавливайте кружки теста, примерно по 7 сантиметров. Тесто будет слегка растекаться, поэтому оставляйте пространство между печеньем. Постарайтесь выдавливать одинаковые половинки печенья. Теперь приподнимите противень с печеньем над столешницей примерно на 2 сантиметра и уроните его. Повторите три раза; это помогает тесту осесть. Оставьте противень при комнатной температуре примерно на 15 минут. Вы можете выпекать миндальное печенье, как только на нем образуется сухая корочка. Аккуратно прикоснитесь пальцами к печенью, если тесто не прилипает, можете выпекать. Поставьте противень в духовку. Выпекайте миндальное печенье в течение 15 минут или немного дольше, если это необходимо. Печенье готово, когда оно покрылось слегка твердой корочкой и мягкое, но не липкое внутри. Когда оно дошло до готовности, достаньте его из духовки и дайте полностью остыть.  Вы можете открыть дверцу духовки через пару минут, чтобы влага испарилась. Это помогает печенью подняться и приобрести правильную форму. Не выпекайте печенье слишком долго, так как оно подгорит сверху и потеряет свою текстуру. Выпекание миндального печенья это сложный процесс, требующий большой практики. Если при первой попытке ваши печенья упали, попробуйте в следующий раз изменить температурный режим.

english_section_name: Baking the Macaron Halves

summary: Переверните половинки печенья. Выдавите на половинки печенья начинку. Накройте начинку другой половинкой печенья. Ешьте и храните миндальное печенье макарон. <finished>

document: Лопаткой аккуратно переверните охлажденное печенье, чтобы сверху была плоская сторона. Миндальное печенье очень легко сломать, поэтому будьте предельно осторожны.  Чтобы помочь миндальному печенью быстрее остыть, пекарь Эрик Ланлард рекомендует приподнять пергаментную бумагу и налить немного холодной воды на противень. Это создаст пар, а вам будет легче снять печенье с пергаментной бумаги. Расположите наконечник для глазури примерно по центру и выжмите около чайной ложки начинки на печенье. Повторите с половиной испеченных печений. Аккуратно положите половинку миндального печенья на начинку и слегка надавите. У вас получился сладкий бутерброд. Таким образом, соберите все печенье. Печенье можно есть сразу после духовки или хранить в герметичном контейнере для дальнейшего использования. Его можно хранить в течение нескольких дней в холодильнике.

english_section_name: Assembling the Macarons


summary: Совершайте попытки найти решение. Установите первопричину ненависти. Учитесь сопереживать. Сосредоточьтесь на попытках поладить, а не вынуждайте себя полюбить человека. Попытайтесь спокойно обсудить конкретные проблемы. Задействуйте посредника.  Принесите извинения Не пытайтесь стать лучшими друзьями.

document: Разные люди и разные ситуации требуют разных решений. Иногда можно найти общий язык. В других случаях легче примириться с характером человека, а иногда лучше молча двигаться дальше. Если человек задел вас конкретным действием, то понять причину ненависти несложно. Если же все не так очевидно, то начните анализировать поступки человека. Иногда полезно поговорить с близким другом или членом семьи, чтобы разобраться в своих чувствах. Ответ поможет вам разрешить конфликт и ослабить уровень напряжения.  Возможно, человек напоминает вам обидчика из прошлого. У человека могут быть неприятные вам качества (излишняя чуткость, дотошность, безответственность). Быть может, поступки человека идти вразрез с вашими моральными нормами (грубость, лицемерие). Возможно, вы завидуете успеху, свободе, таланту, самооценке человека. А может, вы опасаетесь, что он займет ваше место или превзойдет вас. Подумайте о причинах поведения человека. Возможно, от так ведет себя из страха, неуверенности или обиды. Поймите, что у каждого человека своя история. Это поможет вам найти сочувствие и попытаться простить.  Например, человека сильно критиковали в юности, поэтому теперь от критикует других и хвалит свои достижения, чтобы поднять самооценку. Былые проблемы — это не оправдание нынешним поступкам, но такая информация позволяет поместить действия человека в широкий контекст. Возможно, вы все еще будете недолюбливать его характер или поступки, но сможете понять мотивацию и найти общий язык. Не ждите, что вы в одночасье перестанете ненавидеть человека, и не сдерживайте эмоции. Даже если получится поладить, вам необязательно симпатизировать человеку. Это нормально, но ваши разногласия не должны мешать общему делу. Говорите четко, спокойно и обоснованно, если хотите разрешите конфликт с человеком, встреч с которым невозможно избежать. Говорите от первого лица, чтобы описать суть проблемы и свои чувства без обвинений и осуждений. Дайте человеку ответить вам, не перебивайте и предложите способы разрядить обстановку.  Например, скажите: «Я чувствую себя задетой и оскорбленной, когда ты просто отмахиваешься или высмеиваешь мою точку зрения. Необязательно быть лучшими друзьями, но я хочу, чтобы мы относились друг к другу с уважением». Не ввязывайтесь в спор. Скажите: «Я не хочу ссориться, поэтому мне лучше уйти», — и уйдите. Попросите начальника, учителя или другого уважаемого человека без личных пристрастий присутствовать при разговоре, чтобы он не превратился в ссору. , если вы поступили плохо. Конфликты редко обусловлены действиями только одной стороны. Гораздо чаще проблему усугубляют оба человека. Извинение поможет вам снизить градус напряжения и поспособствует миру. Примеры:   «Извини, что накричала на тебя перед всем коллективом. Да, твое поведение задело меня и у меня были причины расстроиться. Но мне не следовало реагировать вот так. Нам просто нужно было поговорить наедине и разобраться». «Прости, что оскорбил тебя. Ты расстроил меня, но это меня не оправдывает. Мне жаль, что я так поступил». «Извини, что я так резко реагировал на твое поведение. Я понимаю свой недостаток и работаю над этим. Прошу тебя не принимать мои слова близко к сердцу. Дело только во мне». Просто постарайтесь поладить и не стройте больших ожиданий. Скажите: «Слушай, у нас возникали проблемы и вряд ли мы будет лучшими друзьями. Нам приходится работать вместе, поэтому давай договоримся о взаимной вежливости и праве быть самими собой».

english_section_name: Resolving Your Conflict with Them

summary: Отвлекайтесь. Дышите глубоко и медленно в моменты злости. Выразите свои чувства в письме, но не отправляйте его. Выговоритесь человеку, которому вы доверяете. Обратитесь за помощью к старшим по возрасту или должности. Обратитесь к психологу.

document: Если ваши мысли возвращаются к человеку, то займите себя делом. Найдите себе занятие, требующее концентрации, чтобы выбросить из головы отрицательные эмоции. Сделайте что-нибудь по дому, послушайте музыку, займитесь физкультурой, порисуйте, пишите в дневник, почитайте книгу, газету или журнал. Попытайтесь расслабиться и очистить сознание, когда начинаете злиться или думать о человеке. Считайте до четырех во время вдоха, задержите дыхание еще на четыре счета, а затем сосчитайте до четырех во время выдоха. Делайте такие медленные и глубокие вдохи в течение хотя бы 90 секунд или до тех пор, пока не переключитесь на другие мысли.  Во время дыхания сосредоточьтесь на расслабляющих образах вроде пляжа или комфортного уголка из детства. Представляйте, как отрицательные эмоции уходят с каждым выдохом. Сложно не думать о человеке, который ранил вас. Сделайте паузу и избавьтесь от гнетущих мыслей, чтобы успокоиться и не зацикливаться. Такой процесс позволяет выплеснуть эмоции и упорядочить мысли. Опишите поступок или действия человека, которые вас беспокоят. Разорвите или сожгите письмо, чтобы символически отпустить свою ненависть.  Если отправить письмо, то вы рискуете усугубить ситуацию, поэтому лучше не делать этого. Уничтожьте письмо, чтобы оно случайно никому не попало в руки. Разговор с близким другом или родственником поможет вам выпустить пар, а взгляд со стороны позволит лучше понять ситуацию. Поговорите с близким человеком наедине и попросите сохранить ваш разговор в тайне. Не нужно рассказывать о ненавистном вам человеке в местах ваших встреч вроде работы или учебного заведения. Возможно, он обо всем узнает, а вы рискуете заработать репутацию сплетницы или непрофессионального работника. Если человек часто причиняет вам беспокойство, то лучше обратиться за квалифицированной помощью. Каждый заслуживает хорошего отношения. Если человек постоянно и намеренно надоедает вам, то помощь будет уместной. Поговорите со старшими по возрасту или званию. Изложите факты, опишите попытки уладить ситуацию и ваши беспокойства. Говорите тактично, понятно и только реальные факты. Попросите помочь вам советом.    Плохой пример: «Максим — высокомерная свинья и я не намерена с этим мириться! Он будто специально пытается унизить меня! Всегда критикует у всех на глазах! Вы должны что-то сделать с этим!»  Хороший пример: «Я пытаюсь найти общий язык с Максимом, но ничего не выходит. Он часто высказывает замечания по моей работе в присутствии коллег. Я чувствую себя оскорбленной, это мешает мне нормально работать. Никогда не видела, чтобы он так отзывался о других. Я просила его озвучивать замечания при закрытых дверях, но он отказывается. Уже не знаю, что делать. Мне бы не помешал совет опытного человека». Если с вами очень плохо обошлись, то обратитесь за помощью к специалисту. Он поможет вам разобраться с эмоциями после сильной обиды или дурного обращения. Если вы постоянно злитесь или чувство ненависти мешает вам нормально жить, то разговор с психологом будет весьма полезен.  Попросите участкового врача или близкого друга порекомендовать вам хорошего специалиста. Также можно почитать отзывы в интернете. К сожалению, в России обязательное медицинское страхование не покрывает услуги психолога и психотерапевта. Однако в некоторых городах есть центры бесплатной психологической помощи населению, где ведут прием высококвалифицированные специалисты. Если ваш работодатель или вы сами оплачиваете полис добровольного медицинского страхования (ДМС) с максимально полным покрытием, вероятно, оно включает и психотерапевтическую помощь. Узнайте в своей страховой компании, покрывает ли ваш полис такие услуги, в каком объеме и каких специалистов, работающих по ДМС, могут посоветовать.

english_section_name: Dealing with Your Emotions

summary: Ограничивайте ваши взаимодействия. Контролируйте свои реакции. Проявите уважение, если необходимо продолжать общаться. Установите четкие и внятные границы. Проводите время с человеком, если хотите лучше понять его. Научитесь закатывать глаза и отпускать ситуацию.

document: Обычно лучше всего уделять человеку как можно меньше времени. Весьма разумно ограничить общение в случае недавней стычки.  Возможно, вам будет проще терпеть человека в небольших «дозах». Не нужно полностью игнорировать человека, если вы работаете над совместных проектом. Все разговоры можно свести до обсуждения рабочих вопросов. При необходимости общаться с ненавистным человеком следует проявлять уважение и держать эмоции под контролем. Мы не можем контролировать остальных или чужие поступки, но наше поведение всегда в наших руках. Например, если вы ненавидите человека, поскольку он постоянно всех критикует, постарайтесь просто игнорировать его. Отмахнитесь от его замечаний словами: «Что ж, каждому свое. Пора бы уже нам закончить этот проект». Если разговоры неизбежны, тогда сосредоточьтесь на работе, будьте любезны и оставайтесь профессионалом. Не опускайтесь до саркастических замечаний, оскорблений или конфликтов. Если человек высказывает возражения или докучает вам, то проигнорируйте реплику и вернитесь к теме работы. Например, если вы вместе работаете над проектом и вам говорят оскорбительные слова, то не реагируйте. Скажите: «Приближается срок сдачи, поэтому нам нужно поскорее закончить». Нередко хочется дать ответ или исправить услышанную глупость, но не стоит терять время. Если человек слишком придирчив или не отстает от вас, то он будет пытаться задеть вас или постоянно находиться рядом даже вопреки вашему желанию. Четко, вежливо и решительно сообщите свои границы.   «Прошу тебя не трогать меня». «Нет, спасибо. У меня планы». «Мне не интересно. Спроси кого-нибудь другого». «Я же просила не трогать меня. Немедленно прекрати». Звучит нелогично, но постепенно увеличивайте время общения с ненавистным вам человеком, чтобы лучше понять причины его поведения. Лучше всего вместе работать или выполнять другие задачи.  Общаться с ненавистным человеком полезно, если вас что-то раздражает в нем. Часто может оказаться, что он совершает ненавистное вам действие из-за низкой самооценки или потому, что не умеет иначе. Если же человек причинил вам боль или его поведение идет вразрез с вашими моральными нормами, то лучше просто избегать встреч. Вам будет особенно полезно проводить время вместе, если у вас похожее поведение или дело в большей степени в вас, а не в человеке. Скажите про себя: «Ну вот опять», — и двигайтесь дальше. Отключайте эмоции, чтобы не идти на поводу у грубого или раздражающего вас человека. Мысленно признайте, что такое поведение недопустимо, но присуще этому человеку. Отпустите ситуацию.  Отвечайте что-то неопределенное. В ответ на грубость скажите: «Хорошо», «Спасибо, что сказал», — или: «Весьма занятно», — и измените тему.

english_section_name: Interacting with Someone You Hate


summary: Просмотрите свой договор/письмо с предложением о работе. Поговорите с администратором лично. Объясните причину вашего ухода. Попросите администратора провести расчет перед вашим увольнением. Уведомление об уходе также стоит составить в письменной форме. Заранее предупредите начальника, когда вы собираетесь уходить. Поблагодарите своего администратора. Будьте готовы уйти сразу.

document: Перед тем, как вы уволитесь, постарайтесь перечитать договоры/письма – предложения, подписанные вами при поступлении на работу. Обычно они содержат в себе специальные правила, в порядке которых следует увольняться. Там нет ничего сложного, просто: «договор может быть расторгнут при желании любой из сторон, в любое время, по любой причине». Однако если у работодателя есть специальные правила касательно увольнения, лучше заранее с ними ознакомиться и убедиться, что вы не нарушаете договор о найме. Если у вас пока нет на руках этих документов, не стоит паниковать. Ваш работодатель должен иметь копии этих документов – обратитесь в Отдел кадров, к администратору или тому, кто ответственен за ведение записей в вашей конторе. Обращайтесь к нему в уважительной форме (даже если вы думаете, что он/а не заслуживает этого.) То, что вы уделили свое время на этот разговор с администратором, покажет ваше уважение к нему и занимаемой вами должности. Разговор тет-а-тет гораздо лучше, чем письмо по электронной почте или голосовое сообщение, так что это предпочтительнее, если вы хотите получить хорошие рекомендации от своего работодателя. Играйте по правилам. Не каждая работа – работа вашей мечты. Тем не менее, даже если вы ненавидели эту работу, при подаче заявления об уходе нужно как минимум притвориться, что она вам нравилась. Не поддавайтесь соблазну оскорбить своего начальника или работу – краткосрочное удовлетворение от такого заявления в лицо начальнику не стоит тех сложностей, которые могут появиться в будущем, когда вам придется объяснять, почему вы не можете предоставить рекомендации с данного места работы. Хотя вам почти никогда формально не  понадобится  детально объяснять причину ухода, это сделает ваш прощальный разговор с начальником (и позже с другим работодателем) намного проще. Существует множество причин для увольнения: вы нашли более подходящую должность для воплощения жизненных целей, вы переезжаете или решили сделать перерыв из-за проблем со здоровьем. Причину вашего ухода достаточно знать лишь вам. Если вы увольняетесь потому что вам не нравится эта работа, вместо того, чтобы говорить это напрямую, можно сказать «эта должность мне не подходит» - подумайте о чувствах своего начальника и коллег. Если это возможно, постарайтесь не сжигать мосты подобными высказываниями. Перед уходом вас могут попросить закончить какие-либо проекты, обучить коллегу или помочь найти замену. Подойдите к этим поручениям достойно и учтиво. Не делайте вид, что вас вынуждают это делать – иначе в будущем вы рискуете получить весьма нелестные рекомендации от работодателя. Работая там, где основными средствами связи являются телефон или электронные сообщения, как, например, удаленная работа, встретиться с работодателем лично не представляется возможным. В других случаях работодатель может потребовать уведомление об уходе для внесения в свой архив. В таких случаях напишите официальное, достойное заявление об уходе и подайте его своему работодателю (если у вас нет возможности подать его лично, отправьте по почте/электронной почте.) В письме покажите свое сожаление по поводу ухода, объясните причины увольнения и выразите готовность помочь/или обучить вашу замену. Сделайте это в краткой и сжатой форме – не тратьте бумагу на пышные и слишком эмоциональные прощания. Свои внутренние эмоции вы можете выразить в личных разговорах и переписках с сослуживцами. Не стоит преподносить такие новости в качестве сюрприза. Кроме очевидной грубости, это может принести проблемы как работодателю, так  и  вашим будущим проектам. С одной стороны, начальнику придется срочно искать вам замену – если он/а не сможет, то ему/ей придется сократить размеры производства или даже временно прекратить работу. Что еще хуже – это может отрицательно отразиться на ваших коллегах (если их заставят отдуваться за вас).  Кроме того, если вы удивите своего босса внезапным уходом, будьте  уверены, что он не даст вам хорошую рекомендацию, что затруднит ваши поиски работы в будущем. В вашем трудовом договоре может быть установлен минимальный срок для подачи заявления заранее. Если нет, то вам придется отработать примерно  две недели  после подачи заявления. На заметку: Будет лучше, если первым о вашем решении уйти с работы узнает начальник. Другими словами, не говорите об этом своим сослуживцам раньше, чем об этом узнает босс, даже если они ваши близкие друзья. На работе слухи быстро распространяются – будет весьма неудобно, если начальник спросит  вас о решении уйти, а не наоборот. Если вас порадовал полученный опыт работы, это должно звучать просто, без пафоса. Если даже и не очень, то нужно «притвориться». Благодарность покажет ваше расположение к будущему бывшему руководителю.  В этот момент уместно будет  попросить  у работодателя положительное рекомендательное письмо или в будущем предоставить вам характеристику с места работы. Однако помните, что работодатель не обязан это делать. Когда будете просить о рекомендательном письме или характеристике, уточните, что вы хотели бы получить  положительные  отзывы – иначе лицемерный начальник может дать вам не особо звездную характеристику. Не иметь рекомендательного письма лучше, чем получить негативную характеристику. Даже если вы заранее подали заявление, ваш работодатель может уволить вас в ближайшее время или немедленно. Не спешите понимать это как плохой знак – может быть, для вас больше нет работы или начальство не желает, чтобы вы слонялись по конторе, подрывая дисциплину остальных работников. В любом случае, «завершите все дела» перед тем, как огласить свое решение. Закончите начатые проекты и соберите вещи, чтобы заранее избежать хаотичного и затяжного ухода. Если вы уволились раньше, проверьте свой договор – возможно, вы имеете право на компенсацию при увольнении за время, которое вы бы могли отработать.

english_section_name: Giving Notice to Your Employer

summary: Ознакомьтесь с вашим арендным соглашением. Отправьте письменное уведомление своему домовладельцу. Поговорите или созвонитесь с вашим арендодателем с целью обговорить условия выезда. Убедите домовладельца, что вы сделаете в доме уборку перед переездом. Назначьте время тщательного осмотра. Договоритесь об условиях возвращения залога.

document: Во многих регионах, включая штат Калифорния, вы должны будете предоставить арендодателю уведомление, что вы внесли арендную плату за этот месяц. Проверьте ваш договор об аренде на наличие условий расторжения договора – возможно, там также есть положения и директивы объявления о переезде. Вникните в эти правила, перед тем, как объявить о своем решении. К примеру, если у вас договор об аренде на определенный срок, съезжая раньше, вы нарушаете условия контракта и, соответственно, будете считаться ответственными за соглашение о будущей аренде, рекламу и т.п. В отличие от уведомления работодателю, уведомление арендодателю требует письменного извещения. Это письмо должно содержать важную информацию – имена квартирантов, адрес снимаемого жилья, адрес жилья, в которое вы переезжаете и дату вашего переезда. Стиль письма должен быть серьезным и официальным, обратите внимание на правописание и грамматику. Перед тем, как начать собирать вещи, неплохо было бы поговорить с домовладельцем (или хотя бы списаться по электронной почте). Он/а может попросить вас оставить кому-то ключи в день вашего отъезда. Он/а также может потребовать от вас убраться в доме к определенному сроку, даже если переезд намечается позже. Чтобы не  гадать , лучше поговорить с арендодателем как можно быстрее. При разговоре не премините заметить, что вы оставите ему дом в чистом (если не идеальном) состоянии. Передача недвижимости в хорошем, чистом состоянии повысит ваши шансы получить назад весь или большую часть залога. Многие домовладельцы предпочитают лично все проверить (вы должны обеспечить им нужные условия) перед тем, как вы вернете им ключи. Это в интересах обеих сторон. Ваш арендодатель решил провести честную экспертизу для того, чтобы взять деньги из залога на ремонт и т.д. Вы, с другой стороны, должны при этом лично присутствовать, дабы ваш домовладелец не сделал ложных утверждений с целью не отдавать вам залог. Когда вы будете разговаривать с арендодателем, не забудьте назначить время, удобное двум сторонам, чтобы вы также смогли присутствовать. Обычно при аренде недвижимости платится существенный взнос (традиционно сумма месячной аренды). Когда вы съезжаете, вам должны вернуть этот залог, минус плата за ремонт, если хозяин дома должен возместить ущерб, нанесенный вами и т.п. При условии, что вы были аккуратны, вы получите назад большую часть первоначального залога, если не весь.  Открыто скажите своему арендодателю, что после переезда вы хотите получить свой залог назад. Не оставляйте это недосказанным – хотя многие домовладельцы честные люди, готовые вернуть ваш залог назад, если вы пустите это на самотек, всегда  найдутся  нечистые на руку арендодатели, не желающие отдавать ваши деньги. Не дайте домовладельцу ускользнуть. Будьте настойчивы – не бойтесь неловкого разговора, иначе он может прикарманить ваш с трудом заработанный залог.

english_section_name: Giving Notice to Your Landlord


summary: Позвольте себе прочувствовать свои эмоции. Визуализируйте Займитесь чем-нибудь успокаивающим, чтобы расслабиться и ясно мыслить. Попробуйте обсудить свои чувства с бывшим парнем, если это поможет. Пожалейте бывшего парня за то, что он такой подлый человек.

document: Скорее всего, вам сейчас больно, и это нормально. Также понятно ваше желание отомстить. Скажите себе, что нет ничего плохого в любых эмоциях, которые у вас появляются, а потом отпустите их. Можно сказать себе: «Я очень злюсь на Антона за то, что он расстался со мной прямо перед Днем святого Валентина. Я думала, что я действительно ему небезразлична. Я хочу, чтобы ему было так же больно, как и мне». , как вы добиваетесь мести и к чему это приводит. Как правило, мысли о мести приносят гораздо большее удовлетворение, чем ее реальное осуществление. Представьте, что вы делаете что-нибудь плохое бывшему парню, например, пишете плохие слова перед его домом или сжигаете его любимые рубашки. Наслаждайтесь удовлетворением, «наблюдая» за его страданиями. Потом представьте, что может произойти, если вы действительно это сделаете. Например, предположим, что бывший парень изменил вам. Можно представить, как вы идете к его дому и распыляете из баллончика слово «изменщик» на его машине. Потом представьте, что ему приходится ездить в машине и испытывать неловкость. Далее подумайте о последствиях фактического исполнения этого действия. Например, его мама может очень расстроиться, а вас могут арестовать или обязать выплатить деньги за повреждение машины. Возможно, в данный момент вы очень расстроены, и у вас есть полное право на это. Старайтесь не принимать никаких решений на эмоциях. Лучше сделайте что-нибудь, что поможет вам расслабиться и взять себя в руки. Например, сходите на занятия йогой, распишите раскраску для взрослых, прогуляйтесь на природе, походите по магазинам с друзьями или поиграйте с собакой. Возможно, вы не хотите больше его видеть, однако порой выражение боли бывшему парню помогает облегчить душу. Если вы считаете, что это может помочь, попросите его поговорить с вами лично или по телефону. Потом используйте утверждения от первого лица, чтобы рассказать ему, как его действия повлияли на вас.  Утверждения от первого лица позволят сделать акцент на вас и смягчить обвинения в адрес другого человека. Например, скажите: «Мне кажется, что ты меня не уважаешь», — вместо: «Ты меня не уважаешь». Можно сказать: «Я чувствую, что ты предал мое доверие, и это очень больно». Сейчас вы, наверное, ненавидите бывшего, и это понятно. Однако, если вы будете смотреть на него как на человека, которого стоит пожалеть, возможно, вам станет немного лучше. Попробуйте посмотреть на него, как на неполноценного или слабого человека, который не смог справиться с отношениями. Потом подумайте о том, как это печально. Можно сказать себе: «Печально, что он недостаточно зрелый, чтобы расстаться с партнером до того, как переметнуться к новому», — или: «Он, должно быть, действительно одинок, если считает, что ему нужны две девушки. Мне его жаль».

english_section_name: Dealing with an Urge to Get Revenge

summary: Выходите в свет с друзьями и веселитесь. Флиртуйте с другими парнями, когда бывший находится неподалеку. Отмечайте все, что идет хорошо в вашей жизни. Уделяйте время своему внешнему виду, чтобы чувствовать себя на все сто. Попробуйте что-нибудь новое, чтобы развиваться как личность. Старайтесь не говорить о бывшем, чтобы он решил, что вы его забыли.

document: После разрыва вполне естественно желать свернуться калачиком и плакать. Безусловно, вы можете так поступить, и никто вас не осудит, однако вам также следует выходить из дома и прекрасно проводить время. Предложите друзьям заняться чем-нибудь увлекательным и оторвитесь. Потом опубликуйте фотографии, на которых вам весело, чтобы все знали, что вы наслаждаетесь жизнью. Например, покатайтесь на роликах, поиграйте в боулинг или мини-гольф, сходите на прослушивание в любительский театр, проведите вечер игр, выпейте или спойте в караоке. Возможно, вы не готовы к новым отношениям, однако во флирте нет ничего плохого. Кроме того, люди, как правило, хотят то, чего они не могут получить, поэтому, увидев вас с другим парнем, ваш бывший, возможно, начнет ревновать. Непринужденно сделайте комплимент другому парню и слегка коснитесь его руки или плеча. Когда ваш бывший будет смотреть в вашу сторону, наклонитесь ближе к другому парню, чтобы ситуация выглядела более интимной. Можно сказать что-нибудь вроде: «Ты такой забавный!» — или: «Эта рубашка так подчеркивает твои грудные мышцы». Расставание может вызвать у вас сильное ощущение подавленности, поэтому, скорее всего, в данный момент вам трудно мыслить позитивно. Чтобы сосредоточиться на светлой стороне, составьте список всего, за что вы благодарны в своей жизни прямо сейчас. Потом поделитесь своей благодарностью с другими, рассказав о ней своим друзьям и разместив пост в интернете. Можно написать на своей страничке в социальной сети: «Я так счастлива, что у меня есть возможность выставить свои работы в местной кофейне!» — или: «Я очень ценю свою лучшую подругу, своего щенка и работу, которую просто обожаю». Наденьте любимый наряд, сделайте прическу и нанесите макияж, если вы пользуетесь косметикой. Подумайте о том, чтобы побаловать себя маникюром или новой стрижкой. Потом сделайте несколько фотографии, на которых вы выглядите потрясающе, и разместите их в интернете, чтобы все могли их увидеть. Кроме того, можно попросить подруг прогуляться с вами рядом с местом, где, как вы знаете, будет бывший парень. Не пытайтесь изменить себя или улучшить свою внешность. Вы уже прекрасны! Пока вы будете восстанавливаться после расставания, возможно, вам будет тяжело проводить время одной, если вы привыкли быть в паре. Ухватитесь за это свободное время и используйте его, чтобы заняться тем, что вы всегда хотели попробовать! Составьте список привлекающих вас занятий, хобби или интересов. А потом начните осуществлять их и вычеркивать пункты. Например, попробуйте сходить в новый ресторан, начните рисовать, научитесь играть на гитаре или присоединитесь к любительской спортивной команде. Так как этот парень причинил вам боль, скорее всего, вы хотите рассказать всем, какой он болван. Тем не менее это просто покажет ему, что вам по-прежнему не все равно. Лучше вообще не упоминайте его имя. Так все подумают, что вы его забыли. Если вам все еще хочется выпустить пар из-за произошедшего, поговорите с близкой подругой или родственником. Однако не делитесь своим чувствами со всеми подряд.

english_section_name: Showing Him You Don’t Need Him

summary: «Случайно» отправьте ему сообщение, которое якобы предназначается для другого парня. Разместите его постыдную фотографию в интернете или в общественном месте. Спрячьте что-нибудь, забирая свои вещи из его дома. Отправьте его новой девушке анонимное сообщение о его поступке. Позвольте ему испытать естественные последствия от своих действий.

document: Заставьте бывшего подумать, что вы уже нашли другого, отправив ему тщательно сформулированное кокетливое сообщение. Сразу после отправки напишите еще раз, сообщив, что произошло недоразумение. Так парень решит, что теперь он вам безразличен и что вы быстро нашли ему замену. Можно написать: «Спасибо за вчерашний вечер. С нетерпением жду новой встречи». А следом отправьте: «Упс, не тот номер. Сейчас удалю твой контакт». Несмотря на то, что ни в коем случае не стоит публиковать интимные фотографии бывшего парня, можно побаловаться его нелицеприятными изображениями. Поделитесь фотографией на своей странице в социальных сетях или попросите друга опубликовать ее. Как вариант, распечатайте снимок или сделайте из него плакат, а потом развесьте на районе бывшего парня или в местах, где он любит проводить время.  Например, можно использовать фотографию, где он делает что-нибудь глупое или где у него плохая прическа. Ни в коем случае не публикуйте фотографию бывшего парня в обнаженном или полуобнаженном виде. Скажите бывшему парню, что вам нужно прийти к нему домой и забрать вещи, которые вы там оставили, когда встречались с ним. Находясь в помещении, спрячьте его любимый предмет, например, пульт от телевизора, его любимую видеоигру или детали из его набора Lego. Он будет сходить с ума, пока не найдет спрятанный предмет.  Не забирайте ничего из его вещей, потому что это будет считаться воровством. Когда будете прятать предмет, будьте осторожны, чтобы не повредить его. Например, можно засунуть пульт между диванными подушками. Однако не стоит класть его в бачок унитаза, где его затопит водой. Положите предмет туда, где парень в итоге его обнаружит. Например, можно переложить штопор для вина в другой кухонный ящик, но не в вентиляционное отверстие кондиционера. Если он уже с кем-нибудь встречается, вероятно, это сильно задевает вас, особенно если он изменил вам с этим человеком. Старайтесь не вымещать зло на новой девушке, потому что она, скорее всего, не знала о вас. Тем не менее можно сообщить ей, что этот парень —прохвост. Отправьте ей сообщение по электронной почте, в социальных сетях или по СМС, объяснив, что произошло в ваших отношениях.  Создайте фальшивый профиль в социальных сетях или используйте фиктивный адрес электронной почты. Если вы хотите отправить СМС, воспользуйтесь приложением, которое позволяет отсылать текст с фальшивого номера. Можно сказать: «Я слышала, что ты встречаешься с Антоном. Я подумала, что ты должна знать, что он уже состоял в отношениях, когда начал встречаться с тобой. Он изменял своей бывшей и постоянно лгал ей. На твоем месте я была бы осторожна с ним». Это отличный способ отомстить ему, потому что вам ничего не нужно делать. После того, как он ранит вас, может показаться, что ему сошло с рук дурное обращение с вами. Однако, в конечном итоге, он поплатится за свои действия. Просто сидите и смотрите, как он разгребает последствия своего плохого поведения. Например, прямо сейчас ему может казаться, что он находится на вершине мира с человеком, ради которого он вас оставил. Однако люди поймут, что он — изменщик, и это навредит его репутации. Кроме того, эти отношения начались с некрасивой ситуации, поэтому у него и его новой девушки могут возникнуть проблемы с доверием. Думайте об этих последствиях всякий раз, когда будете расстраиваться из-за произошедшего.

english_section_name: Getting Back at Him


summary: Не бойтесь вмешаться. Высматривайте потенциальных насильников. Обратитесь к потенциальному насильнику. Попросите друзей помощи, чтобы справиться с ситуацией. Создайте небольшой переполох. Не оставляйте ваших друзей одних на вечеринке. Используйте систему приятелей, чтобы все добрались домой благополучно. Не бойтесь сказать, если вы знаете, что кто-то насильник. Внесите свой вклад, чтобы предотвратить изнасилование.

document: Помогая другим, вы можете потенциально предотвратить изнасилование. Иногда это может быть нелегко вмешиваться в неудобные ситуации, но это стоит того, чтобы предотвратить изнасилование. Например, если вы на вечерике и видите, что кто-то пытается воспользоваться ситуацией и вашей подругой (тем более, если она не трезвая), то сразу же подойдите к ней, и дайте понять, что вы с ней. Придумайте, как вмешаться в разговор:  "Я принес/принесла тебе воды" "Хочешь подышать свежим воздухом?" "Все нормально? Мне остаться с тобой?" "Это моя любимая песня! Пошли танцевать!" "Моя машина здесь, тебя подвезти домой?" "Привет! Как же я тебя давно не видел/а! Как жизнь?" (Это работает даже на незнакомых людях. Они с радостью вам подыграют, только чтобы избавиться от приставающего.) Вы можете просто отвлечь его или поговорить с ним.  "Оставь ее в покое. Она едва стоит на ногах. Я и мои друзья отвезем ее домой." "Эй, она сказала нет. Она очевидно не хочет этого." "Извините, но ваш автомобиль буксируют." Иногда несколько человек достаточно, чтобы предотвратить изнасилование.  Расскажите хозяину вечеринки или бартендеру о том, что происходит. Привлеките друзей (своих или друзей жертвы). Позвоните в полицию или позовите охранника. Если вы не знаете, что сделать, просто выключите свет или музыку. Это поможет смутить насильника и обратить внимание людей на то, что что-то не так. Если вы идете с другом или подругой, ни в коем случае не уходите в одиночку. Оставив кого-то позади, особенно в группе незнакомых людей, ставит этого человека в уязвимое положение. Это особенно верно, если присутствует алкоголь.  До того как вы уйдете, найдите вашего друга или подругу и узнайте, что он или она делают. Не оставляйте его или ее одну, только если вы не удостоверились, что он/она смогут самостоятельно добраться до дома. Если ваш друг или подруга не в трезвом состоянии, попробуйте уговорить ее пойти домой. Или оставайтесь с ней, пока она не захочет пойти домой. Принимая простые меры предосторожности, и сообщая друзьям, когда каждый добрался домой, хороший способ для друзей оставаться в безопасности. Например, если вы встретились с подругой поздно ночью, отправьте друг другу сообщение, когда каждая доберется домой. Если вы не получили сообщение, узнайте, что произошло. Если ваша подруга собирается на свидание с кем-то из них, предупредите ее. Даже если это просто слухи, все равно предупредите друзей, чтобы эти слухи не стали правдой.  Если на вас лично напал этот человек, то это ваше решение чтобы рассказать всем публично про насильника. Это будет очень смело, но это может очень сильно повлиять на вашу жизнь, поэтому много людей не относятся к этому легкомысленно.  Тем не менее, если вы не хотите говорить об этом публично, предупредите людей которые помогут продотвратить изнасилование. Это важно как для женщин, так и для мужчин. Предотвращение потенциальных изнасилований зависит от обучения людей про это и выступлений против изнасилований. Даже если это только вы и ваши друзья, не делайте унижающих шуток про женщин или изнасилование.

english_section_name: Keeping Other People Safe

summary: Помните, что чтобы вы не сделали, изнасилование никогда не может рассматриваться как ваша вина. Лучшая мера превентивности, которая может быть предпринята - это остеречь людей от действий изнасилования. Никогда не переставайте наслаждаться своей жизнью. Помните, что в большинстве случаев изнасилование совершается человеком, который знаком пострадавшей.

document: Перед тем, как вы начнете думать о том, как предотвратить потенциальное изнасилование, вам следует понять, что, если вас изнасиловали, это на все 100% вина нападавшего; и что бы вы не делали, говорили, какую бы одежду вы не носили - ничего из этого не могло спровоцировать изнасилование. Не существует такого понятия как "сама напросилась", и кто бы не говорил вам обратное, глубоко ошибается. И несмотря на то, что вы можете предпринять предварительные меры, чтобы увеличить свои шансы на безопасность, в итоге, любые ваши действия не могут являться "причиной" изнасилования. В современной культуре многое может быть сделано для предотвращения изнасилований. И самая главная мера заключается в том, как мы воспринимаем женщин. Если в обществе проводится работа по воспитанию в мужчинах уважения к женщине, если мы перестанем рассматривать женщину как объект, тогда, возможно, порядок вещей постоянно начнет меняться. Иногда парни подросткового возраста думают, что шутки про изнасилование - это смешно, и что это вполне нормально подшучивать над этим. Важно дать им понять, что это далеко не так. Многие считают, что давать женщинам инструкции о хорошем поведении для того, чтобы избежать изнасилования неправильно и постыдно. Так, будто это касается только "правильного поведения" женщины, и если они совершат ошибку, это их вина, что их изнасиловали. У wikiHow нет такого намерения. Мы хотим сделать женщин сильнее, давая несколько советов о том, как избежать опасности. Чтение советов о том, как избежать изнасилования, может заставить вас волноваться. Вам начнет казаться, что безопасных мест больше не существует - ни на парковке супермаркета, ни в туалете бара, ни в своей машине и даже ни у себя дома. Где же тогда вообще можно спрятаться от насильников? Но не стоит думать таким образом. Несмотря на то, что стоит следовать некоторым мерам предосторожности, не нужно бояться выходить на улицу одной, оставаться допоздна на вечеринках или ходить в ваши любимые места. Вы все еще можете наслаждаться своей жизнью и чувствовать себя в безопасности без постоянного чувства паранойи, которая может вас преследовать после чтения о мерах предосторожности. Статистика не сходится на одной цифре. Но в общем только от 9% до 33 % насильников были совершенно незнакомы пострадавшей женщине. Это означает, что большинство женщин подверглись насилию со стороны знакомых им мужчин - друзей, ухажеров, коллег по работе, знакомых или даже членов их семьи. Поэтому получается, что гораздо более вероятно изнасилование знакомым человеком, чем незнакомцем на темной аллее. Так что, несмотря на то, что меры предосторожности, конечно стоит предпринимать, когда вы остаетесь одни, но и не стоит забывать о бдительности с вашими знакомыми.  Когда вы общаетесь с кем-то из своих знакомых, будьте начеку и не отпускайте осторожность, если у вас нет полного доверия к этому человеку. изнасилование во время свидания также не исключение. Согласно одному исследованию, 1/3 изнасилований произошла на свиданиях. Когда вы начинаете встречаться с кем-то, дайте понять что "нет" значит "нет". И не позволяйте мужчине делать то, чего вы не хотите. Не бойтесь говорить о своих нуждах четко и громко, если это необходимо.

english_section_name: Setting the Record Straight

summary: Всегда следите, кто и что вас окружает. Если вы учитесь в университете, помните, что большинство изнасилований совершается в первые несколько недель учебного года. Не оставляйте свои напитки без присмотра. отнеситесь ответственно к употреблению алкоголя. Держитесь рядом со своими друзьями. Оставайтесь в безопасности в клубах. Будьте решительны. Держите личную информацию в тайне. Ваш телефон всегда должен быть заряжен.

document: Подземные парковки и гаражи - это 2 места, которые наиболее часто используются насильниками. Эти мужчины - хищники, так что внимательно следите за своим окружением. Если вы на парковке и чувствуете, что за вами кто-то идет, начните шуметь - говорите громко сами с собой, говорите с воображаемым человеком или притворитесь, что говорите по телефону. Чем громче потенциальная жертва, тем больше это испугает хищника. Исследуйте свой маршрут в дневное время. Если вы первый день на новой работе или в новом кампусе, убедитесь, что вы выбрали наиболее безопасный путь к месту вашего назначения. это значит, что дорога должна быть освещена фонарями и многолюдна. Было бы также хорошо, если по дороге вам встретилась полицейская будка. Это самые опасные дни, так как студенты только начинают знакомиться, вокруг много новых людей, и употребление алкоголя также происходит в повышенных количествах. И, конечно, не стоит запираться у себя в комнате в эти дни, но меры безопасности будут не лишними. Проявляйте осторожность, знакомясь с новыми людьми. Относитесь к своему напитку, как к пятитысячной купюре. Не давайте никому в руки свой напиток. Не берите ничего, что дают попробовать вам другие. Всегда сами покупайте, держите и следите за своими напитками. Держите руку поверх стакана с напитком, так как иначе туда можно легко что-нибудь бросить. Не принимайте напиток на свидании, если только бармен или официант сам не принес его вам лично в руки. Даже если вы уверены, что напиток, оставленный вами в другом углу комнаты ваш, гораздо безопаснее просто купить новый. Опять же, если вы ведете себя неосторожно с алкоголем, изнасилование не становится вашей виной. Однако, вы становитесь более уязвимы и подвержены к нежелательным нападениям. Убедитесь в том, что вы не пьете больше одного алкогольного напитка в час (что означает бокал вина, пиво или алкогольный шот) и держите свое тело и сознание под контролем, насколько это возможно. Не стоит пить напитки, которые вы не знаете. Не пейте коктейль, смешанный кем-либо кроме бармена, он может оказаться очень крепким. Куда бы вы не шли, всегда держитесь рядом с группой своих друзей и уходите тоже с ними. Даже если ваши друзья разошлись по разным углам вечеринки, всегда будьте в курсе, где они. Они тоже должны видеть, где вы находитесь. Оставайтесь в контакте с друзьями. Друзья должны помочь вам, если они видят, что вы разговариваете с парнем, чье общество вам не нравится. И вы должны делать то же самое. Не оставляйте свою подругу с парнем, с которым она встречается в первый раз, особенно если они употребляют алкоголь. В клубах музыка может играть настолько громко, что никто может и не услышать, если вы будете кричать о помощи. Если вы идете в клуб, держитесь рядом со своими друзьями, ходите в туалет вместе по несколько человек и будьте уверены, что ваши друзья знают, где вы. Если кто-то уделяет вам знаки нежелательного внимания, скажите им об этом. Нет надобности быть вежливой в случае, если есть нежелательные сексуальные намеки. Ясно скажите, что вам это неинтересно. Это будет труднее сделать, если это человек, которого вы знаете и который вам нравится, но это все же возможно. Если же вы примите знак внимания, то человек будет двигаться дальше. Не стоит публично рекламировать личную информацию вслух или в Интернете. Также будет осторожны, встречая в реальности человека, с которым вы познакомились в Интернете. Никогда не найдется значительной причины для встречи с человеком, которого вы никогда до этого не видели, или который уговаривает вас встретиться с ним. Если вы думаете, что вам все же нужно встретиться с этим человеком, придите с кем-нибудь еще и встречайтесь всегда только в общественных местах. Не выходите из дома с почти полностью разряженным телефоном. Телефон может стать вашим спасителем, если вам понадобится позвонить в полицию или друзьям, чтобы попросить их о помощи. Убедитесь в том, что зарядили телефон перед тем, как куда-то уходить на ночь. Если же вы забыли зарядить телефон, возьмите с собой зарядку.

english_section_name: Staying Safe in Social Situations

summary: Будьте внимательны с техникой, когда вы одни. Научитесь верить инстинктам. Не обрезайте свои волосы только чтобы отпугнуть насильника. Не меняйте свой стиль одежды только чтобы отпугнуть насильников. Носите средства самообороны с собой, только если знаете, как их использовать. Кричите, вопите и всячески привлекайте к себе внимание. Кричите "Полиция. Возьмите базовый курс самообороны. Солнечное сплетение, ноги, нос, пах - это 4 точки противника, на которых надо сосредоточиться, если на вас напали сзади. Входите к себе домой с уверенностью. Идите так, как будто вы знаете, куда направляетесь. Обращайте внимание и оставляйте особые приметы. Посмотрите в глаза потенциальному насильнику.

document: Давайте на чистоту: вы не должны перестать наслаждаться жизнью и делать то, что вам нравится только из-за страха изнасилования. Если вам нравится расхаживать с iPod-ом в руках, на здоровье, просто оставайтесь бдительны и смотрите по сторонам, стараясь ходить в многолюдных местах. Если вы на подземной парковке или в гараже, лучше сосредоточиться на том, как вам выйти, чем играть со своим iPod-ом или iPhone-ом. Нападающий ищет слабую жертву. Если вы идете решительно в определенном направлении, у вас меньше шансов, что на вас нападут, чем, если вы неспешно прогуливаетесь, набирая смс на телефоне и не смотря, куда вы идете, или же подтанцовывая под любимую песню на iPod-е. Если вы чувствуете себя некомфортно и не в безопасности, в ваших интересах скорее позвать на помощь. Если вы идете одна и внезапно встречаете кого-то, кто не внушает вам доверия, срочно постарайтесь поменять направление движения. Если вы чувствуете себя действительно в опасности, важно сохранять спокойствие, идти быстро и постараться, как можно скорее, найти более людное место. Если вы идете одна по темной улице и чувствуете, что кто-то сзади преследует вас, перейдите улицу по диагонали и посмотрите, если человек позади вас сделал то же самое. Если это произошло, выйдите на середину дороги (но так, чтобы вас не сбила машина), чтобы проезжающие машины вас увидели, и вы смогли попросить о помощи, отпугнув потенциального нападающего. Многие люди скажут вам, что насильники нападают на женщин с длинными волосами или волосами, собранными в хвост, так как с ними легче справиться, схватив их за волосы. Что же теперь обрезать волосы, только чтобы вас не изнасиловали? Конечно, нет. (Если вам самой, конечно, не нравятся короткие стрижки.) Не позволяйте потенциальному насильнику лишить вас внешнего вида, который вам по душе. И не вините себя за то, что иногда подозреваете ни в чем невиновных мужчин. Конечно, многие скажут, что у вас больше шансов быть изнасилованной, если вашу одежду легко снять или разрезать ножницами. Такая одежда включает тонкие юбки, легкие хлопковые платья и прочую короткую легкую одежду. Вам скажут, что лучше всего носить комбинезон или штаны на молнии вместо простого эластичного пояса. Вам также скажут, что ремни помогают оставаться одежде на месте, и что многослойная одежда отпугнет насильников. Может частично это и правда, но вы не обязаны носить тяжелую одежду и огромные ботинки только для того, чтобы вас не изнасиловали. Многие также думают, что внешний вид может спровоцировать насильников. Избегайте подобных антифеминистских взглядов как можно больше. Помните, любое оружие против насильника может быть использовано против вас, если вы недостаточно натренированы и не умеете обращаться с этим оружием. Помните, что даже зонтик или кошелек могут быть использованы в качестве оружия против нападающего, и в этом случае меньше шансов, что они будут использованы против вас. Нападающие обычно просчитывают шаги своего нападения. Расстройте их планы. деритесь как в бешенстве, кричите, как можно громче. На помощь". Подобные крики отпугнут нападающего и привлекут внимание людей. Если вы кричите о помощи, люди могут услышать и прийти к вам. Исследования также показали, что эффективен следующий метод: указать на ближайшего человека и сказать "вы, мужчина в белой футболке, мне немедленно нужна ваша помощь! Этот человек нападает на меня..." Воспользуйтесь этим методом. Некоторые исследования также показали, что кричать "Пожар!" вместо "На помощь!" или "Полиция!" может быть эффективнее при привлечении внимания окружающих. Вы также можете попробовать эту тактику. Впрочем, некоторым кажется, что в экстренных случаях будет трудно вспомнить, что нужно кричать "Пожар". Подобные курсы могут научить вас эффективным методам атаки при самообороне, начиная от простого удара и заканчивая ударом в глаз. Владение такими навыками заставит вас почувствовать себя более защищенной, если вам вдруг пришлось идти одной ночью. Ударьте противника локтем в солнечное сплетение, наступите на ногу противника со всей силой, затем повернитесь и совершите движение нажатием ладони по носу противника снизу вверх. Ну и наконец, ударьте коленом в пах противника. Это даст вам достаточное количество времени, чтобы убежать. Не мешкайте, выходя или садясь в машину и не стойте посреди улицы с открытым кошельком. Выходите из машины, взяв все, что вам нужно. Будьте осторожны, заходя к себе домой или садясь в машину, так как всегда есть вероятность, что кто-то зайдет вслед за вами и запрет вас внутри. Будьте внимательны к тому, что вас окружает. Держите ключи наготове перед тем, как войти, и оглядывайтесь по сторонам перед тем, как отпирать замок. Смотрите вперед и ходите, выпрямив спину так, будто по сторонам от вас идут две охраняющие вас черные пантеры. Может звучать глупо, но это может помочь развить уверенность в себе. Насильники нападут скорее на того, кто по их мнению слаб и не сможет защитить себя. Если вы выглядите слабой или не знаете, куда идти, вы можете привлечь внимание насильников. Даже если вы действительно потерялись, не показывайте этого. Большой укус на лице, проткнутый глаз, огромный шрам на ноге, разорванный пирсинг - все это легко обнаружить. Выбирайте слабые точки для поражения такие, как глаза, нос, гениталии и т.д. Сделайте так, чтобы нападающий ослабил свою хватку, и вы смогли бы убежать. Если вы вместе, откуда нельзя убежать, оставьте следы на окружающих вас предметах. Насильники были пойманы, потому что их жертвы оставляли следы от зубов, ногтей или ДНК в машинах или помещениях, в которых на них нападали. Есть вероятность, что насильник не будет нападать, если вы впоследствии сможете его опознать. Несмотря на то, что вы испуганы и совсем не хотите этого делать, это может спасти вашу жизнь.

english_section_name: Staying Safe When You're Alone