summary: Откройте сайт Gmail. Нажмите Написать. Введите текст письма. Нажмите на значок в виде скрепки. Выберите нужную фотографию. Щелкните по Отправить.

document: Перейдите по адресу https://www.gmail.com/ в веб-браузере. Если вы уже вошли в свой аккаунт, откроется ваш почтовый ящик Gmail.  Если вы еще не авторизовались, нажмите «Войти» и введите свой адрес электронной почты и пароль. Эта кнопка находится в левой части почтового ящика под «Gmail». Справа откроется окно «Новое сообщение». Введите адрес получателя письма в поле «Кому», введите тему письма в поле «Тема» (необязательно), а затем введите текст письма в поле «Написать письмо». Он находится внизу окна «Новое сообщение». Откроется окно, в котором можно выбрать файлы, хранящиеся на компьютере.  Чтобы прикрепить фотографию из Google Диска, нажмите на треугольный значок Google Диска. Перейдите в папку с фотографией, а затем дважды щелкните по ней.  Чтобы прикрепить сразу несколько фотографий, удерживайте нажатой клавишу Control, щелкните по каждой нужной фотографии, а затем нажмите «Открыть». Эта опция находится в левом нижнем углу окна «Новое сообщение». Письмо с прикрепленными фото будет отправлено получателю.

english_section_name: On Desktop

summary: Запустите приложение Gmail. Нажмите на значок в виде карандаша. Введите текст письма. Нажмите на значок в виде скрепки. Выберите фото. Коснитесь значка «Отправить».

document: Нажмите на значок в виде красной буквы «М». Если вы уже вошли в систему на мобильном устройстве, откроется ваш почтовый ящик.  Если вы еще не авторизовались, введите свой адрес электронной почты Gmail и пароль. Вы найдете его в правой нижней части экрана. Откроется окно «Новое сообщение». Введите адрес получателя письма в поле «Кому», введите тему письма в поле «Тема» (необязательно), а затем введите текст письма в поле «Написать письмо». Он находится в верхнем правом углу экрана. Нажмите на фотографию в одном из альбомов внизу экрана. Также можно нажать и удерживать фотографию, чтобы выбрать ее, а затем коснуться других фотографий, чтобы выбрать их.  Чтобы прикрепить сразу несколько фотографий, нажмите «Вставить» в правом верхнем углу экрана. Он выглядит как бумажный самолетик и находится в правом верхнем углу экрана. Письмо с прикрепленными фото будет отправлено получателю.

english_section_name: On Mobile


summary: Сделайте выводы. Поделитесь полученными результатами. Ознакомьтесь с процедурой научного рецензирования. Продолжайте развивать теорию.

document: Определите, достаточно ли обоснована ваша теория, и убедитесь в том, что полученные экспериментальные результаты воспроизводимы. Проверьте, нельзя ли опровергнуть теорию средствами, имеющимися в вашем распоряжении. При этом не пытайтесь представить ее в качестве истины в последней инстанции. В ходе работы над теорией и ее экспериментальной проверки у вас наверняка накопится большое количество подтверждающих ее данных. Убедившись в том, что полученные результаты воспроизводимы и сделанные выводы верны, постарайтесь придать своей теории стройный вид, удобный для изучения и понимания. Изложите ее в логической последовательности: сначала напишите "резюме", содержащее краткое описание теории, затем сформулируйте гипотезы, опишите методику эксперимента и полученные результаты. Постарайтесь разбить описание на логически связанные части. Наконец, завершите научную статью обоснованными выводами.  Объясните, какие цели стояли перед вами, какими методами вы пользовались, и каким образом проверяли выдвинутые гипотезы. Хорошая научная статья имеет логически стройную структуру и позволяет читателю легко проследить за ходом мыслей и действий, приведшим к сделанным выводам. Учтите свою аудиторию. Если вы собираетесь поделиться своей теорией с коллегами, работающими в той же области, напишите строгую научную статью, излагающую полученные вами результаты, и подайте ее в профильный научный журнал. Если же вы хотите сообщить о своем открытии широкой публике, постарайтесь изложить теорию в более простой форме: напишите научно-популярную книгу или статью, снимите видео. В научном сообществе теории, как правило, признаются достоверными лишь после рецензирования. После того, как вы подадите свою статью в реферируемый журнал, с ней ознакомится один или несколько других ученых (рецензентов), которые внимательно изучат выдвинутую вами теорию, использованную для ее доказательства экспериментальную методику, полученные результаты и сделанные на их основе выводы. В результате они либо подтвердят достоверность вашей теории, либо усомнятся в ней. Если теория выдержит испытание временем, другие исследователи могут попытаться расширить ее, применив к другим явлениям. Совсем не обязательно забрасывать теорию после того, как вы поделитесь ею с остальными. Излагая свою теорию при написании статьи, вы, возможно, обнаружите незамеченные ранее аспекты, и вам в голову придут новые идеи. Не бойтесь проверять свою теорию и исправлять ее, пока не будете полностью удовлетворены плодами своих трудов. При этом могут потребоваться новые исследования, эксперименты и научные статьи. Если ваша теория довольно обширна, вам, возможно, даже не удастся охватить все ее результаты и следствия. Не бойтесь сотрудничества. Не поддавайтесь собственническому инстинкту: возможно, коллеги и друзья смогут вдохнуть в вашу теорию новую жизнь.

english_section_name: Accepting and Expanding a Theory

summary: Задумайтесь "почему? Создайте теорию, объясняющую какой-либо закон природы. Изучите научные работы, предшествовавшие вашей теории. Постройте гипотезу Любая теория в начале имеет вид гипотезы.

document: ". Присмотритесь к, казалось бы, не связанным между собой явлениям. Выявите глубинные причины, лежащие в основе повседневных явлений, и постарайтесь предсказать их дальнейший ход. Если у вас уже зародилась идея, рассмотрите ее подробнее и постарайтесь собрать как можно больше информации. Запишите ответы на вопросы "как" и "почему", а также отношения, связывающие рассматриваемые явления между собой. Если у вас еще нет общей идеи или гипотезы, начните с установления связей между явлениями. Проявляйте любопытство, глядя на окружающий мир, и вас наверняка посетит какая-то интересная идея. В общем случае научные законы представляют собой описание наблюдаемых явлений. Законы не объясняют, почему происходит описываемое явление и чем оно вызвано. Объяснение того или иного явления называется научной теорией. Вопреки распространенному заблуждению, теории объясняют законы, а не превращаются в них в случае своего подтверждения. Например, закон всемирного тяготения Ньютона являлся первым математическим описанием гравитационного взаимодействия двух тел. Однако этот закон не объяснял, почему существует гравитационное притяжение и как оно действует. Понадобилось три столетия после Ньютона, чтобы Альберт Эйнштейн создал свою теорию относительности, благодаря которой ученые начали понимать, почему и как действует гравитационная сила. Узнайте о том, что уже было исследовано, доказано и опровергнуто другими учеными. Узнайте как можно больше о предмете своего исследования и выясните, задавался ли кто-нибудь подобными вопросами до вас. Учтите ошибки, допущенные в прошлом, чтобы не повторить их.  Воспользуйтесь существующими знаниями для того, чтобы лучше понять предмет своего исследования. Изучите доступные экспериментальные результаты, уравнения и уже созданные теории. Если вы имеете дело с новым явлением, попытайтесь основываться на уже доказанных теориях, описывающих близкие ему явления. Выясните, не создал ли кто-либо схожую теорию до вас. Прежде чем продолжать работу над теорией, убедитесь в том, что она не была разработана ранее. Если вы не обнаружите подобной теории, можно развивать ее далее. Если же кто-то уже выдвинул схожую теорию, изучите соответствующие работы и посмотрите, сможете ли вы внести в нее свой вклад. . Гипотезой называется обоснованное предположение или утверждение, цель которого состоит в объяснении ряда фактов или естественных явлений. Предложите возможное объяснение, логически вытекающее из ваших наблюдений: присмотритесь к выявленным закономерностям и подумайте о том, что могло бы вызвать их. Используйте формулировки в виде "если, то": "Если [X] верно, то [Y] также верно" или "Если [X] верно, то [Y] неверно". Формальные гипотезы содержат "независимые" и "зависимые" переменные. Независимая переменная представляет собой возможную причину, которую можно изменять и контролировать, а зависимая переменная является предметом наблюдений и измерений.  Если при развитии своей теории вы собираетесь пользоваться научным методом, то гипотеза должна поддаваться точной и однозначной проверке, иначе вашу теорию невозможно будет доказать. Попробуйте выдвинуть несколько гипотез, объясняющих ваши наблюдения. Сравните эти гипотезы. Посмотрите, в чем они согласуются и чем отличаются друг от друга. Примером гипотезы могут служить следующие утверждения: "Если рак кожи связан с ультрафиолетовым излучением, то у людей, подвергающихся воздействию интенсивного ультрафиолетового излучения, должен чаще наблюдаться рак кожи", или "Если изменение цвета листьев связано с температурой, то под воздействием холодного воздуха листья должны изменять свой цвет". Однако не следует путать эти два понятия. Теория — это хорошо проверенное объяснение определенных закономерностей, в то время как гипотеза представляет собой лишь предсказание того, что эти закономерности будут наблюдаться в силу тех или иных причин. Теория всегда подтверждается доказательствами, а гипотеза предсказывает возможный результат и может оказаться как верной, так и ошибочной.

english_section_name: Conceiving a Theory

summary: Спланируйте эксперимент. Заручитесь поддержкой. Ведите подробные записи. Оцените полученные результаты. Установите достоверность эксперимента.

document: В соответствии с научным методом, теория должна поддаваться проверке. Придумайте способы, которыми можно проверить выдвинутые вами гипотезы. Следите за тем, чтобы планируемые эксперименты поддавались точному контролю: постарайтесь отделить событие и его предполагаемую причину (зависимую и независимую переменную) от других факторов, способных усложнить эксперимент. Будьте внимательны и постарайтесь учесть все внешние факторы.  Учтите, что эксперименты должны быть повторяемыми. В большинстве случаев недостаточно проверить новую гипотезу лишь один раз. Необходимо, чтобы ваши коллеги могли в точности повторить эксперимент, получив аналогичные результаты. Дайте коллегам или научным консультантам ознакомиться с методикой планируемых экспериментов. Попросите кого-либо изучить вашу работу и высказать свое мнение. Если вы работаете в группе, обсудите теорию со своими коллегами. Во многих областях науки для проведения сложных экспериментов требуются определенные ресурсы и доступ к современному оборудованию. Это оборудование может быть довольно дорогим и редким. Если вы учитесь в вузе, обратитесь за помощью к преподавателям и научным работникам. Если вы не учитесь, попробуйте обратиться к преподавателям или аспирантам ближайшего вуза. Можно, например, связаться с физическим факультетом университета, чтобы проверить свою физическую теорию. Если вы обнаружите какой-то удаленный от вас вуз, в котором занимаются исследованиями в интересующей вас области, напишите им по электронной почте. Как уже отмечалось, эксперимент должен быть повторяемым, то есть таким, чтобы его могли воспроизвести другие люди, получив те же самые результаты. Записывайте все, что вы делаете в ходе эксперимента. Старайтесь ничего не упустить. Если вы учитесь в университете, в нем наверняка имеются архивы, в которых собраны записи, сделанные его сотрудниками во время научных исследований. Если другие ученые захотят побольше узнать о вашем эксперименте, они обратятся в подобный архив или попросят вас предоставить им подробные данные, поэтому необходимо, чтобы у вас была вся интересующая их информация. Еще раз внимательно изучите выдвинутые вами гипотезы и сравните их с результатами эксперимента. Присмотритесь к наблюдаемым закономерностям. Спросите самого себя, ожидаемыми ли оказались полученные вами результаты, и еще раз подумайте над тем, все ли вы учли. Независимо от того, подтверждают эти результаты выдвинутую гипотезу или опровергают ее, проверьте, нет ли скрытых "экзогенных" (внешних) переменных, которые могли повлиять на исход эксперимента. Если полученные результаты не подтверждают вашу гипотезу, откажитесь от нее, как неверной. Если же результаты согласуются с выдвинутой гипотезой, значит, вы еще на один шаг приблизились к успешному доказательству своей теории. Записывайте результаты как можно подробнее. Если эксперимент и полученные результаты нельзя воспроизвести, они будут иметь намного меньшую ценность.  Проверьте, не изменяются ли результаты при повторных экспериментах. Повторите эксперимент, убедившись в правильности полученных результатов. От многих теорий пришлось отказаться после того, как они не были подтверждены экспериментальным путем. Однако если ваша теория проливает свет на то, что не могли объяснить предшествующие теории, она может оказаться важным шагом вперед.

english_section_name: Testing Hypotheses


summary: Перейдите на вкладку «Профиль» в Messenger. Выберите «Уведомления и звук». Нажмите «Включить» вверху экрана, чтобы временно отключить уведомления. Нажмите «Предварительный просмотр», чтобы отключить предварительный просмотр уведомлений. Нажмите «Вибрация» и «Свет», чтобы включить или отключить эти способы уведомления. Нажмите «Звук уведомления», чтобы настроить звук уведомлений Messenger. Нажмите на ползунок у «Звуки в приложении», чтобы включить или отключить звуки Messenger. Запустите приложение «Настройки». Коснитесь «Приложения» или «Диспетчер приложений». Выберите «Messenger» в списке приложений. Снимите флажок у «Показывать уведомления». Отключите уведомления в Android 6.0+.

document: На ней можно настроить некоторые параметры уведомлений. Теперь измените некоторые параметры уведомлений в приложении. Так вы отключите уведомления на время до 24 часов (но не навсегда). В этом случае в окне предварительного просмотра уведомления (на экране блокировки) не будет отображаться информация об отправителе или сообщении. Если на устройстве нет светодиода, возможно, опции «Свет» не будет. Можно выбрать любую мелодию, которая хранится в памяти устройства. Это звуки, которые воспроизводятся, когда вы пользуетесь Messenger, например, когда обновляете список «Недавние». В нем можно отключить все уведомления Messenger. Откроется список всех установленных приложений. Не перепутайте это приложение с другими приложениями для отправки и получения сообщений (если они установлены на устройстве). Так вы отключите все уведомления Messenger. Если опции «Показать уведомления» нет, скорее всего, вы пользуетесь Android 6.0 или более новой версией, в которой параметры уведомлений находятся в других разделах:   Вернитесь на главную страницу приложения «Настройки» и нажмите «Звук и уведомления». Прокрутите вниз и нажмите «Приложения». Выберите «Messenger» в списке приложений. Включите опцию «Блокировать», чтобы отключить уведомления.

english_section_name: Android

summary: Перейдите на вкладку «Настройки» в Messenger. Нажмите «Уведомления» на вкладке «Настройки». Отключите звук уведомлений на определенное время. Выключите опцию «Предварительный просмотр». Нажмите «Уведомления в Messenger», чтобы настроить уведомления в приложении. Запустите приложение «Настройки», чтобы отключить все уведомления Messenger. Коснитесь «Уведомления» > «Messenger». Выключите опцию «Разрешить уведомления». Настройте дополнительные параметры уведомлений, если не хотите отключать их.

document: Некоторые параметры уведомлений можно настроить непосредственно в приложении Messenger. Нажмите «Настройки» в нижнем правом углу. Откроются настройки уведомлений Messenger.  Примечание: звук уведомлений Messenger в iOS настроить нельзя. Для этого коснитесь ползунка «Без звука». Выключить звук уведомлений можно на время до 24 часов, но так вы не отключите сами уведомления. Используйте опцию «Без звука», чтобы немного отдохнуть от уведомлений. В этом случае в уведомлениях Messenger не будет отображаться имя или полученное сообщение. Когда приложение Messenger запущено, оно использует особые звуки и вибрацию — отключите их в открывшемся меню. В этом приложении можно не только отключить уведомления, но и настроить их параметры. Откроются настройки уведомлений Messenger. Так вы отключите все уведомления Messenger и деактивируете все дополнительные параметры уведомлений, которые отображаются под ползунком. Для этого на странице:   Нажмите «Показать в Центре уведомлений», чтобы включить или отключить отображение уведомлений Messenger в выпадающем Центре уведомлений. Нажмите «Звуки», чтобы отключить или включить звук уведомлений. Нажмите «Наклейка на значке», чтобы включить или отключить отображение числа непрочитанных сообщений на значке Messenger. Нажмите «Показать на экране блокировки», чтобы скрыть или показать уведомления на экране блокировки.

english_section_name: iPhone, iPad, and iPod Touch

summary: Откройте нужную переписку. Коснитесь имени получателя сообщения вверху экрана (iOS) или нажмите на значок ⓘ (Android). Коснитесь «Уведомления». Коснитесь «Пока не включу», чтобы отключить все уведомления для выбранной переписки.

document: Можно отключить уведомления для определенной переписки, чтобы они не докучали вам. Описанные ниже действия можно выполнить как в iOS, так и в Android. Откроется информация о переписке. Отобразятся разные временные промежутки, на которые можно отключить уведомления. Вы не будете получать уведомления для данной переписки, пока не включите их.  Выберите короткий промежуток времени, чтобы уведомления автоматически включались, когда он истечет.

english_section_name: Disabling Notifications for Specific Conversations


summary: Введите и отформатируйте заголовок столбца для калькулятора средних темпов роста. Форматируйте границы ячеек для калькулятора среднего темпа роста. Установите форматирование чисел для калькулятора среднего темпа роста.

document: Введите  "Future Value" в ячейку B1. С выбранной  по-прежнему ячейкой B1 нажмите кнопку"Formatting brush" на панели инструментов форматирования. Выберите "Форматирование кисть" на панели инструментов форматирования и перетащите кисть форматирования из ячейки С1: F1. Щелкните в ячейке B1 и перетащите, чтобы выбрать ячейки B1:F1. На панели инструментов Formatting, щелкните стрелку на кнопке Borders и выберите  "Thick bottom borders." Нажмите и перетащите, чтобы выбрать ячейки B2:F2. На панели инструментов форматирования щелкните стрелку на кнопке Borders и выберите "Outside borders" из опций меню. Ячейки в калькуляторе среднего темпа роста будет теперь выделены черным цветом. Выберите  Format Cells ниже Format.  Выберите ячейки  B2 и C2, и выберите опцию Сurrency ($). Любое значение, введенное в клетки B2 или C2, теперь будет отображаться как сумма в долларах. Щелкните в ячейке F2 и выберите вариант   Рercentage (%). Любое значение, введенное в ячейку F2,  будет теперь отображаться в процентах. Форматирование числа для калькулятора среднего темпа роста было установлено.

summary: Введите формулу для расчета годовой доходности от инвестиций.

document: Введите следующую формулу в ячейку F2: =((B2/C2)^(1/D2))^E2-1. Средний темп роста инвестиций появится в ячейке F2, когда значения вводятся в ячейки B2:Е2.

english_section_name: Enter the Formula to Calculate the Annualized Yield Rate of an Investment in Excel

summary: Введите следующие значения в ячейки B2:

document: Е2, чтобы проверить достоверность среднего темпа  роста калькулятора. Введите "100,000" в ячейку  B2, "500" в ячейку C2, "120" в ячейку D2 и "4" в ячейку E2. Если полученный показатель в ячейке F2 является "19.32%,"калькулятор работает нормально. Другими словами, если инвестиции в размере  500 $ долларов дают $ 10,000 в течение 10 лет (120 месяцев), где проценты выплачиваются ежеквартально, средний темп роста -  19.32%.

english_section_name: Test the Average Growth Rate Calculator and Interpret the Result


summary: Стейки можете приготовить на гриле или же пожарить на сковороде. За 20–30 минут до приготовления нужно достать стейки из холодильника и маринада и оставить при комнатной температуре. Приправьте стейк солью и перцем с обеих сторон, даже если вы его мариновали до этого. Обжарьте мясо с обеих сторон. Полейте мясо маслом. Приготовьте стейк средней прожарки. Оставьте стейк на 5–7 минут на разделочной доске или на сервировочной тарелке.

document: Оба метода позволяют поджарить мясо так, чтобы оно основательно прожарилось и не осталось сырым внутри.  Идеально подходят как газовые, так и угольные грили, если вы хотите, чтобы мясо пропиталось ароматом дыма. Включите гриль за 30 минут до начала приготовления. Хорошая чугунная сковорода тоже идеально подходит для приготовления стейков из оленины. Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте столовую ложку или две оливкового масла. Прежде чем опускать мяло в масло, оно должно стать горячим. Подождите, пока масло начнет дымиться и только затем выкладывайте стейки на сковороду. Если класть стейк на горячую сковороду или на решетку гриля сразу из холодильника, то мясо нагреется снаружи, а внутри останется холодным. И тогда сложно будет добиться надлежащей внутренней температуры, без того чтобы не сжечь мясо снаружи. Не нужно солить такое мясо заранее, иначе оно станет жестким — лучше посолить непосредственно перед обжаркой. Стейки лучше готовить на среднем огне, однако гриль или сковороду нужно хорошенько разогреть. Вы должны услышать характерное шипение, когда будете опускать мясо в масло, в противном случае не кладите мясо, подождите, пока масло нагреется.  Мясо нужно готовить 3–4 минуты с каждой стороны до образования корочки.  Если вы готовите стейки на чугунной сковороде, помните, она остается горячей в течение длительного времени, поэтому, чтобы мясо не сгорело, лучше полностью снять сковороду с плиты, когда стейки будут уже готовы. Время приготовления зависит от толщины стейка. Если ширина стейка более 3 см, то такой стейк нужно готовить примерно 10–12 минут. Следите за мясом и проверяйте нижнюю часть, чтобы не допустить пережарки. Внутренняя температуры оленины должна быть примерно 60 °C. При более высокой температуре мясо становится жестковатым. Если ширина стейка более 5 см, то его нужно готовить чуть дольше на менее горячей части гриля, или же выключить газ под сковородой и оставить мясо, чтобы оно основательно дошло. Возможно, вы когда-нибудь задумывались, почему стейки, приготовленные в домашних условиях, не получаются так хорошо, как те, что подают в ресторане. Все дело в масле. После того как вы перевернули стейк, его надо полить сверху небольшим количеством масла, чтобы мясо оставалось сочным. Если вы готовите стейк на сковороде, добавьте масло (не более столовой ложки или около того) на сковороду и наклоните ее, чтобы масло потекло к стейку. Вам не придется много возиться со стейком, просто каждую сторону готовьте примерно 3–4 минуты. Оленина очень быстро подгорает, поэтому проверяйте готовность мяса, нажимая на него пальцем. Для того чтобы проверить готовность стейка, потрите большой и указательный пальцы друг о друга, чтобы понять ощущения. Мясо, приготовленное с кровью по ощущениям должно быть похоже на прикосновения большого и указательного пальцев. Мясо средней прожарки — большого и среднего пальца, и наконец, хорошо прожаренное мясо — большого и безымянного пальца. Так мясные волокна остынут, а сочность мяса сохранится. Если накрыть мясо на этом этапе, то оно будет продолжать медленно готовиться. Вы можете подавать стейк целиком или же нарезать его на куски.

english_section_name: Cooking Venison Steaks

summary: После того, как вы отрезали излишки жира и мембраны с мяса, сделайте надрезы шириной около 3–4 см и глубиной около 4–5 см. Покройте мясо сухими травами и поместите на несколько часов в холодильник. Выпекайте мясо на противне и на овощной подушке. Выложите мясо на овощи и накройте противень алюминиевой фольгой.

document: Сделайте около 10–12 подобных надрезов по всему мясу. Начините данный кусок мяса овощами, салом, как бекон. Мясо станет намного вкуснее и сочнее.  Для большего аромата, начините мясо чесноком и посыпьте розмарином, тимьяном и шалфеем. Для большей жирности можете начинить кусками сливочного масла. Сухие травы отлично подходят для маринования оленины. Вы можете приготовить смесь из трав самостоятельно или же купить готовую. Экспериментируйте с разными травами. Просто возьмите пригоршню трав и втирайте в мясо.  Можете смешать в равных пропорциях орегано, базилик, петрушку, паприку, луковый порошок соль и перец. В качестве маринада из цельных зерен смешайте на сковороде по четверти стакана семян фенхеля, семян кориандра и семян тмина. Немного поджарьте их на сухой сковороде и снимите с плиты, когда уже почувствуете аромат приправ. Размельчите семена кончиком ножа. Добавьте к смеси порошок перца чили, паприку и коричневый сахар. Как вариант, можете оставить мясо на ночь в рассоле. Рассол смягчит запах оленины и сделает мясо более сочным. Выложите противень овощами и мясо станет более сочным. Более того, мясо пропечется равномерно и овощи придадут ему дополнительный аромат.  Для такого метода подойдут лук, морковь, картофель и сельдерей. Вымойте и нарежьте овощи на кусочки среднего размера. Не нужно приправлять овощи, мясной сок приправит их при готовке. Налейте на дно противня немного воды или куриного бульона, поскольку оленина имеет тенденцию высыхать. Так вы сохраните влагу внутри духовки и предотвратите высушивание мяса. Выпекайте при температуре 160 °C в течение 3 часов. Проверяйте готовность оленины, используя термометр для мяса. Мясо прожарилось, если внутренняя температура мяса составляет 55–65 °C — тут все зависит от степени прожарки, которую вы предпочитаете. Если температура будет выше, мясо станет жестким. Снимите мясо с плиты и оставьте накрытым еще в течение 10–15 минут перед тем, как подавать. Из нижнего слоя овощей можно приготовить хороший соус и подавать с олениной.

english_section_name: Cooking Roast Venison

summary: Фарш из оленины можно использовать так же, как и другие виды мяса. В кастрюлю с толстым дном налейте 1–2 столовые ложки растительного масла и добавьте туда фарш из оленины. Добавьте бобы и нарезанные помидоры, когда лук немного поджарится. Приправьте мясо 3–4 столовыми ложками порошка чили. Накройте кастрюлю крышкой и томите в течение как минимум часа на сильном огне.

document: Фарш из оленины отлично подходит для приготовления гамбургеров, мясного пирога и в целом может служить хорошей альтернативой в любых рецептах, где присутствует говяжий фарш. Однако особенно хорош чили из оленины, независимо от того, готовите ли вы его только из оленины или же хотите приготовить чили, смешав оленину с небольшим количеством говядины или свиной колбасы.  Из 0,5 кг мяса получится 8–12 порций чили.  Для чили требуется мясо особой консистенции — оно должно быть немного мельче фарша. Вы можете сами прокрутить мясо в мясорубке или купить готовый фарш.   Если вам нравится чили в техасском стиле, то возьмите кусочки, пригодные для рагу. В этом случае вам придется готовить мясо дольше и на меньшем огне, приправы и техника приготовления при этом такие же. Перемешивая мясо деревянной ложкой, обжарьте до готовности. После того, как мясо станет немного коричневым, добавьте одну мелко нашинкованную луковицу, немного красного перца и 3–4 головки раздавленного чеснока. Используйте банку консервированной красной фасоли или же смесь красной фасоли и нута. Около 350 г будет достаточно.  Добавьте к мясу 400 г измельченных помидоров в собственном соку и столовую ложку томатной пасты. Если вы хотите использовать свежие помидоры, то мелко нарежьте 4 помидора, сохранив при этом весь сок. Поглядывайте за чили и при необходимости добавьте в смесь немного воды. Если вы не любите бобовые, то выберите рецепт по вашему желанию. К оленине прекрасно подойдет зеленый перец чили и другие виды перца. Добавляйте любимые приправы и найдите лучшее для себя сочетание. Если вам нравятся острые блюда, то добавьте больше порошка чили. Вместо чили можно добавить чайную ложку тмина, кайенского перца или других приправ по вашему вкусу. Если вам не нравится вкус чили, добавьте кориандра. Посолите и поперчите по вкусу. Вначале добавьте чайную ложку перца чили, попробуйте и добавьте еще по мере необходимости. Затем убавьте огонь, снимите крышку и оставьте чили готовиться еще в течение нескольких часов. Мясо будет готово через 30 минут, но, чтобы смешались все ароматы, нужно больше времени. Попробуйте через 30 минут, чтобы добавить еще приправ при необходимости. Подавайте с кукурузным хлебом.  При желании можете переместить чили в медленноварку и томить в течение дня или оставить на ночь, чтобы мясо вобрало в себя все ароматы. Обычно, чем дольше варится чили, тем вкуснее он становится.

english_section_name: Making Venison Chili

summary: В большую кастрюлю с толстым дном налейте немного оливкового масла и обжарьте мясо с обеих сторон на среднем огне. После того, как мясо немного поджарилось, достаньте его из сковороды и добавьте туда овощи, необходимые для приготовления соуса к мясу. Теперь дно вашей кастрюли должно быть покрыто золотистой корочкой, для дегласирования которой необходимо залить кастрюлю водой и интенсивно помешивать. Продолжайте варить на медленном огне в течение нескольких часов.

document: Оленину не нужно варить. Скорее вам нужно добиться образования корочки и чтобы дно кастрюли покрылось коричневой жижей. Если на дне кастрюли накапливается коричневатая жижа, вы все делаете правильно.  Хорошее рагу можно приготовить примерно из полукилограмма мягкого мяса шейной части или грудины оленя. Мясо для рагу следует нарезать на маленькие кусочки. Для образования коричневой корочки лучше обвалять мясо в муке перед прожаркой. На каждые полкилограмма мяса возьмите 1–2 чайные ложки муки. Вначале добавьте овощи, которые тушатся дольше, чтобы они основательно приготовились. Итак, вначале положите на сковороду картофель, морковь или репу, затем добавьте грибы, горох и листья базилика. Для приготовления основного соуса нарежьте на средние кусочки две картофелины, две морковки и одну маленькую луковицу. Пассеруйте до полупрозрачности лука на среднем огне. Затем добавьте 2–3 головки раздавленного чеснока и продолжайте пассеровать еще несколько минут. Снимите с огня, когда овощи станут коричневыми. Для дегласировки вы можете взять 2–3 стакана сухого красного вина, темного пива или куриного бульона. По желанию можете использовать комбинацию этих жидкостей, или наполовину разбавьте воду с другой жидкостью и используйте ее, чтобы немного смягчить вкус мяса.  Сразу после заливки жидкость должна начать пузыриться, а затем успокоится. Перемешивайте, соскребая со дна все, что прилипло, затем приправьте соус по вкусу. Верните мясо обратно в кастрюлю и увеличьте огонь под ней. Периодически помешивайте содержимое кастрюли и доведите бульон до кипения. После этого уменьшите огонь и накройте кастрюлю крышкой. Чем меньше будет огонь и чем дольше будет тушиться мясо, тем сочнее и вкуснее оно станет. Технически мясо будет готово через час, однако оно будет намного вкуснее через несколько часов. Можете добавить больше овощей, например грибов или зеленых овощей. Их можно добавить за 10–15 минут до готовности или же раньше, но тогда они сильно разварятся. В самом конце добавьте мелко нашинкованной петрушки. Подавайте с французскими тостами или кукурузным хлебом.

english_section_name: Making Venison Stew

summary: Используйте только ту оленину, что была сразу же правильно разделана Срежьте весь видимый жир. Прежде чем готовить мясо, замаринуйте его. Замените срезанный олений жир другим источником жира. Различные способы разделки мяса требуют различных способов готовки.

document: . Чем дольше тянут с разделкой мяса, тем жестче становится туша. Выбирайте оленину, которую освежевали, разделали, завернули и охладили правильно. Оленина должна постоять от 10 до 14 дней после разделывания. Это позволяет немного высушить мясо, снижает его калорийность и делает его более аппетитным. В отличие от говядины, жир которой придает мясу сочность и аромат, олений жир ухудшает текстуру и вкус мяса. Возьмите острый нож и срежьте жир с туши, прежде чем начать готовить.   Вы можете выбросить олений жир, хотя его можно превратить в жир для смазки либо сделать мыло или сало, которым можно кормить птиц.  «Фасции» — это тонкая мембрана, которая покрывает недавно обработанное мясо оленя. Ее нужно удалить. Она может быть прилипшей, поэтому удалите ее как можно больше с мяса, чтобы улучшить его вкусовые качества и облегчить процесс приготовления. Оленина имеет специфический душок, поэтому, для его маскировки, нужно замариновать мясо, в зависимости от того, как вы собираетесь его готовить. Маринад смягчит мясо, добавит ему аромат и удалит неприятный привкус. Лучше оставить мясо в  маринаде на ночь в холодильнике, используя большой пакет на застежке.   Маринуйте мясо мелкими кусками. Обычно маринад, оставленный на ночь, пропитывается в мясо всего на несколько миллиметров. Поэтому не имеет смысла мариновать крупные куски мяса. Разрежьте оленину на тонкие кусочки и маринуйте.  В качестве маринада можно использовать итальянскую смесь для салата или собственную смесь: добавьте в миску полстакана уксуса и оливкового масла, головку раздавленного чеснока, чайную ложку горчицы, и все это заправьте итальянскими приправами (орегано и базиликом). Для приготовления соуса барбекю, смешайте головку мелко нарезанного желтого лука, 3–4 зубчика раздавленного чеснока с 5 столовыми ложками масла и пассеруйте все до полупрозрачности. Затем добавьте 2 стакана томатного соуса (или кетчупа), по полстакана яблочного сидра, яблочного уксуса и коричневого сахара и 2 столовые ложки порошка перца чили. Если вы не в восторге от специфического привкуса оленины, то приготовьте маринад на основе цитрусовых. Цитрусовые маскируют сильный запах оленины и делают ее более приятной на вкус. Такое мясо можно предложить даже детям и  не слишком привередливым гостям. Попробуйте приготовить маринад, смешав полстакана сока лайма с полстаканом оливкового масла и тем же количеством нарезанной петрушки, зеленого перца чили, с чайной ложкой молотого тмина и стопкой текилы. Хотя олений жир и плохо влияет на вкус, мясу не хватает мраморности, поэтому и необходимо использовать другой тип жира, чтобы мясо стало вкуснее. Возможные заменители жира включают в себя сливочное масло, маргарин, растительное масло, бекон.   Бардирование можно сделать, смазав мясо жиром. Этот метод подойдет, если вы собираетесь пожарить мясо на гриле или на сковороде, так как в процессе приготовления можно поливать мясо жиром. После того, как перевернете мясо, можете кисточкой смазать его смесью из растопленного сливочного масла или оливкового масла, чтобы мясо стало более ароматным и сочным. Сделайте в мясе небольшие надрезы, прежде чем смазывать его жиром. Данный метод подойдет, если у вас крупные куски мяса и вы готовите их в духовке. Такой метод можно использовать и при готовке ветчины или бекона. Острым ножом сделайте небольшие надрезы на мясе и в разрезанные отверстия вставьте бекон или свиное сало. Мясо станет сочным после готовки. Из некоторых кусков лучше приготовить стейки, а другие можно просто тушить или обработать мясо для приготовления сосисок из оленины. Если вы намерены приготовить определенное блюдо, то и куски оленины нужно выбирать в соответствие с выбранным рецептом. Вот несколько советов:  Корейка или вырезка обычно самые нежные, и из них можно сделать как стейки, так и разрезать на маленькие кусочки и тушить или же жарить в раскаленном масле. Вырезку можно подавать и средней обжарки. Жаркое лучше всего приготовить из нижней части окорока. Такое мясо нужно тушить или запекать при низкой температуре в течение длительного периода времени, чтобы мясо получилось нежным. Стейки лучше готовить из верхней части окорока — именно она является универсальной при разделывании оленины. Такое мясо в начале немного жестковато, однако, если его основательно отбить перед готовкой, то затем можно использовать для различных целей. Ребра, шейную часть и мягкое мясо лучше тушить. Если у вас есть мясорубка, то можно сделать фарш из оленины или колбасу.

english_section_name: Preparing Venison


summary: Подумайте о том моменте, когда вы чувствовали себя уверенным и целеустремленным. Воссоздайте ситуацию с помощью метода Best Me. Проживите те эмоции. Избегайте негативных мыслей. Верьте в то, что вы достигнете успеха. Придумайте слово, которое будет ассоциироваться у вас с этим ощущением. Завершите сеанс, сосчитав до пяти.

document: Так же, как и с безопасным местом, будьте предельно точны. Где вы были? Что вы делали? Кто был рядом с вами? Начните со своего образа в прошлом. Что вы видите? Какие звуки и запахи вы ощущаете? Что вы делали и говорили в этот момент? Визуализируйте ситуацию настолько ясно, будто она вот-вот станет явью. Погружаясь в воображаемую сцену, вы вновь переживете те же эмоции. Позвольте себе пройти через этот опыт снова. Когда в голове возникают другие идеи, отстранитесь от них и вернитесь к своему творческому процессу. Слишком заносчивые мысли поместите на экран телевизора, а затем отключите его, или положите в ящик и закройте его. Воспоминания, связанные с сильными переживаниями, имеют огромную мощь. Переживание вновь этих впечатлений и сопровождающих их эмоций уверенности и радости даст вам ощущение, что вы неуклонно движетесь к успеху. Прочувствуйте это. Рассчитывайте на достижение желаемого. Ведите себя, думайте и чувствуйте так, будто не можете потерпеть неудачу. Воссоздав переживание, придумайте слово, которое лучше всего описывает это состояние. Думайте о нем, когда мысленно возвращаетесь к той ситуации и чувствам, которые она порождает. В будущем вы сможете использовать это слово, чтобы пробудить те ощущения, когда они вам понадобятся. Вы постепенно вернетесь к своему обычному состоянию, когда дойдете до пяти.  Один — начало возвращения. Два — сосредоточьтесь на эмоциях счастья и уверенности в себе. Три — сфокусируйтесь на своем дыхании, на тактильных ощущениях, на полу или стуле под вами. Четыре — осознайте окружающее вас пространство, наполняющие его звуки и запахи. Пять — откройте глаза. Вы снова здесь и чувствуете уверенность в успехе.

english_section_name: Re-Creating Past Moods to Improve Confidence

summary: Выберите цель. Воссоздайте успешную реализацию своих целей с помощью методики Best Me. Вообразите, что вы уже достигли поставленной задачи. Прочувствуйте удовольствие и гордость от реализации своей мечты. Не думайте больше ни о чем ином. Рассчитывайте на успех. Завершите сеанс, сосчитав до пяти.

document: Сосредоточьтесь на одной задаче за раз. Выберите цель, представляющую для вас важность, достижение которой вас беспокоит. Представьте, что это уже свершилось, и вы получили заслуженную награду — так вы станете более уверенным в себе, и у вас появится больший стимул достичь желаемого. Техника Best Me усиливает эффективность действий, направленных на достижение целей в различных сферах:  наука; пение; танцы; спорт; писательское мастерство; приведение себя в форму; начало собственного бизнеса/достижение рабочих целей; похудение или избавление от никотиновой зависимости. Пребывая в своем безопасном месте, представляйте во всех деталях достижение поставленных задач. Чем более детализированный сценарий вы создадите и чем больше шагов он будет включать, тем лучше.  Увеличьте мотивационную составляющую, представляя последующие поощрение, к примеру, отдых, который вы себе устроите после этого. Представьте удовольствие от достижения промежуточных целей. Например, если вы пытаетесь бросить курить, то можете представить роскошный ужин как вознаграждение за то, что продержались неделю, или разговор, в котором вы гордо заявляете другу, что не курите уже месяц. Подумайте о том, как получаете повышение или диплом, или же другую награду, которую предусматривает ваше стремление. Воссоздайте эту ситуацию во всей красе, так же, как вы проделали это с визуализацией своего безопасного места. Прочувствуйте этот момент через зрение, слух, обоняние и тактильные ощущения. Придумайте в точности, что вы скажете и сделаете; что в этот момент скажут и сделают окружающие. Охватите мысленным взором восторженные лица друзей и родственников. Пофантазируйте о том, что они вам скажут. Представьте, насколько горды и счастливы вы будете в этот миг. Позвольте себе прочувствовать эти эмоции на полную. Если эту идиллию нарушат другие мысли, мягко верните свое внимание к сцене, которую вы разыгрываете. Переживайте ее столь интенсивно, как если бы вы и впрямь воплощали ее в жизнь. Переживание реализации поставленной перед собой задачи и сопровождающих эмоций, даже если это происходит только в уме, создаст мощные воспоминания, которые помогут вам поверить, что вы и впрямь находитесь на пути к успеху. Это даст вам возможность действовать более уверено, с осознанием того, что вы добьетесь желаемого. Подумайте про себя, что вы постепенно вернетесь к окружающей действительности, когда дойдете до пяти.  Один — начало возвращения. Два — вы счастливы и уверены в себе. Три — вы все больше и больше возвращаетесь к реальности. Сосредоточьтесь на себе, на своем дыхании, на ощущении пола или стула под вами. Четыре — почти вернулись. Осознайте звуки и ощущения, которыми наполнена комната. Пять — откройте глаза. Вы снова здесь и чувствуете себя великолепно.

english_section_name: Pre-Experiencing Rewards of a Goal

summary: Пройдите все стадии техники Best Me. Выберите безопасное для себя место (это ваша "система убеждений"). Представьте себя в безопасном месте. Позвольте умиротворению вытеснить ваши негативные эмоции. Позвольте безмятежности пространства вытеснить все ваши мысли. Наслаждайтесь умиротворением. Ожидайте глубокого погружения в свое безопасное место. Повторяйте эти шаги столько, сколько понадобится. Проведите ассоциацию между своим безопасным местом и каким-то словом. Завершите сеанс или представьте в уме какую-то ситуацию или переживите снова прошлые события.

document: Каждая буква в названии "Best Me" связана с определенной фазой. Не имеете значения, в каком порядке вы выполняете эти шаги или какие слова используете. Важно, чтобы вы включили в этот воображаемый опыт каждый из этапов, которые обозначают все аспекты вашей личности.  B — Belief system (система убеждений) E — Emotions (эмоции) S — Sensations and physical experiences (ощущения и физические переживания) T — Thoughts and images (мысли и образы) M — Motives (мотивы) E — Expectations (ожидания) Подумайте о реальном или вымышленном месте, где вы бы переживали спокойствие, счастье и чувствовали себя в безопасности. Вы можете выбрать любое место; "плохого" места просто не бывает. Лучше всего выбирать для визуализации одно и то же место, поскольку так будет легче расслабиться. Самые популярные варианты:  пляж; залитый солнцем парк; место, где вы провели отпуск; любимая комната в нынешнем или предыдущем жилище; место, которое вы увидели на картинке. Эта часть касается ощущений и физических переживаний. Задействуете не только зрение,  но  и все остальные органы чувств. Представляя все детали этого места, позвольте спокойствию наполнить вас. Например, если ваше безопасное место — это пляж на закате, обратите внимание на:  цвет — красно-золотая палитра заката и лазурь воды; звук — раскаты волн и крики чаек; ощущения — дуновение ветра на коже и теплый песок под ногами; запах — чистый морской воздух с соленым привкусом. Впитывайте в себя спокойствие, которым наполнено ваше место. Почувствуйте, как тело и ум расслабляются. Скажите себе: "Я обрел покой". Поначалу, различные мысли неизбежно будут носиться в вашей голове. Не пытайтесь бороться с этим. Просто мягко перенесите свой фокус снова на безопасное место. Вы погружаетесь в него и отключаетесь. Погружаетесь и отключаетесь. Погружаетесь и отключаетесь.  Если вам сложно отбросить какую-то негативную идею, представьте ее в виде изображения на экране телевизора. Возьмите пульт и отключите звук, затем переключите цветовые настройки в черно-белый режим, а после и вовсе отключите экран.  Также вы можете поместить образ в ящичек и закрыть его. У вас нет никаких иных стремлений или желания быть в другом месте и заниматься чем-то еще. Вам только хочется свободно существовать в этом месте, мечтать и дрейфовать по его просторам, пока вы не достигнете своего персонального рая. Не беспокойтесь, войдете ли вы в состояние гипноза. Ожидайте этого. Гипноз — это всего лишь концентрация, концентрация на вашем безопасном месте. Пребывайте здесь и сейчас. Войдя в него полностью, вы достигли состояния гипноза. Как написал создатель этой техники: "Чем глубже вы погружаетесь, тем глубже вы можете погрузиться; чем дальше вы оказываетесь, тем дальше вам хочется зайти и тем более приятным становится путешествие". Возвращайтесь к ощущениям, которые вы испытываете в своем месте. Наслаждайтесь умиротворением. Позвольте мыслям исчезнуть. Погружайтесь все глубже и глубже, пока полностью не окажетесь в своем безопасном месте. Когда вы детализируете свой безопасный уголок, подумайте над названием для него. Используйте это название, даже когда вы не под гипнозом, чтобы почувствовать спокойствие и расслабленность. Если вы только изучаете самогипноз или вашей целью является просто расслабление и спокойствие, вы можете завершить сессию на этом этапе. Или же вы можете пойти дальше и представить себе достижение своей цели, чтобы повысить уверенность в себе и мотивацию к действию, а также заново пережить эмоции из прошлого, чтобы обрести уверенность и уменьшить тревоги.

english_section_name: Entering Hypnosis with the Best Me Technique

summary: Выберите время, когда вы не слишком сонливы. Съешьте что-то легкое за 1–2 часа до сеанса. Найдите укромный уголок, чтобы заниматься. Убедитесь, что вас не потревожат. Примите удобное положение. Дышите ровно и глубоко.

document: Ваша задача — ретироваться от внешних факторов, чтобы сфокусироваться на визуализации реализации своих целей. Если вы слишком устали, то вы просто уснете. Будет тяжело сконцентрироваться, если вы голодны или же наоборот объелись. Съешьте ровно столько, чтобы у вас было достаточно сил для медитации, но не переедайте. Вам нужно место, где вас ничто не будет отвлекать и резкие звуки не вернут вас преждевременно назад к реальности. Отлично подойдет какое-то небольшое, не загроможденное помещение у вас дома. Отключите мобильник или пейджер. Если в дом проведена стационарная линия связи, отключите телефонный аппарат. Попросите домочадцев не отвлекать вас во время сеанса. Лучше всего сесть, так как лежа вы можете уснуть. Чтобы войти в состояние гипноза:  Найдите удобное положение для ног. Вы можете принять классическую позу для медитации и скрестить ноги, сесть на колени, вытянуть ноги прямо перед собой или сесть на стул. В любом случае, это должна быть поза, в которой вам будет комфортно. Держите спину ровно. Прямая спина способствует глубокому дыханию. Сядьте на стул, если вам тяжело держать спину выпрямленной без опоры. Разместите руки так, чтобы они вас не беспокоили. Вы можете положить их на бедра или сложить в молитвенном жесте. Прежде чем приступить к методике Best Me, закройте глаза и просто медленно вдохните и выдохните. Сфокусируйте внимание на дыхании и больше ни на чем другом. Это поможет прояснить ум и подготовит вас к вхождению в состояние повышенной концентрации.

english_section_name: Getting Ready


summary: Не пользуйтесь лифтом и ходите по лестнице. Паркуйте машину вдали от входа на работе. Старайтесь заниматься спортом как минимум 20 минут в день. Запишитесь в команду или группу.

document: Откажитесь от поездок на лифте дома, на работе и даже в торговых центрах. Подъем по лестнице заставит ваше сердце биться быстрее. Это хорошая кардионагрузка, особенно при регулярных подъемах. Если у вас нет времени на спорт, старайтесь парковать машину подальше и проходить расстояние пешком. Это позволит вам начинать каждый день с физических нагрузок. Если вы ездите на работу на автобусе, выходите на одну остановку раньше по пути на работу и домой. Это заставит вас дважды в день ходить больше, чем обычно. Если у вас есть свободных 20 минут, постарайтесь занять их спортом. Выберите время дня, когда вы относительно свободны, и занимайтесь спортом ежедневно.   Нет необходимости записываться в спортивный зал или на занятия фитнесом. Можно заниматься спортом дома с помощью видеоуроков либо придумать план тренировок самостоятельно. Всего 20-30 минут физических нагрузок в день могут существенно улучшить вашу физическую форму. Существует множество интернет-ресурсов с быстрыми тренировками. Можно также попробовать заниматься интервальными тренировками. Они отнимут у вас всего 30 минут и быстро улучшат состояние вашего организма и физическую форму. Поищите групповые занятия в своем городе, которые бы вам подходили. Командные игры или групповые тренировки помогут вам общаться с новыми людьми и укреплять здоровье одновременно. Подумайте, какой спорт вам нравится, и поищите единомышленников.  Можно записаться на групповые занятия вроде йоги или пилатеса. 1-2 тренировки в неделю — это не очень сложно. Физические нагрузки улучшат вашу форму, а также позволят знакомиться и общаться с людьми, что полезно для душевного здоровья. При занятиях спортом вырабатываются эндорфины, которые являются естественными антидепрессантами. Нередко с эпизодами плохого настроения можно эффективно бороться с помощью тренировок.

english_section_name: Doing Exercise and Physical Activity

summary: Берите с собой полезную еду. Ужинайте и обедайте полезной пищей. Ешьте меньше добавленного сахара. Пеките десерты из натуральных продуктов и используйте натуральные подсластители. Готовьте по меньшей мере один раз в день. Пейте воду вместо сладких газированных напитков.

document: Если вы много перемещаетесь в течение дня, вам следует приготовить для себя полезную еду для перекусов, которую можно было бы быстро достать и съесть. Если у вас будет с собой полезная еда, вы не станете покупать фастфуд или полуфабрикаты.  Нарежьте фрукты (яблоки, груши, апельсины) с вечера и сложите их в пластиковый пакет или заверните в фольгу. Перекусывать фруктами удобно и полезно. Орехи (миндаль, кешью) являются отличным источником белка, и благодаря ему вы не будете чувствовать сонливость в течение дня. Положите горсть кешью в пластиковый пакет и держите их в сумке, чтобы вы смогли перекусить, когда проголодаетесь. Если вы любите хрустящее, приготовьте попкорн, смешайте его с кунжутным маслом. Это будет полезнее, чем картофельные чипсы. Необязательно полностью пересматривать свой рацион — достаточно есть полезную еду хотя бы раз в день. На обед съешьте салат и смузи вместо бургера, а на ужин — стир фрай из овощей вместо стейка и картофеля. Старайтесь есть полезную еду как минимум один раз каждый день. Благодаря этому вы сократите количество потребляемых калорий и укрепите здоровье. Искусственные сахара содержатся в готовой еде: в выпечке, промышленных сладостях, соусах и дипах. Подсластители в кофе и чае также могут вызывать проблемы со здоровьем.  По возможности лучше заменять искусственный сахар натуральным, который содержится в кленовом сиропе, меде или нектаре агавы. В состав этих натуральных подсластителей входят минералы и питательные элементы, полезные для здоровья. Кроме того, вкус у них гораздо лучше, чем у искусственных. Лучше съесть не готовое печенье или конфету, а кусочек темного шоколада. В черном шоколаде содержатся антиоксиданты, и в нем меньше сахара, чем в молочном шоколаде и шоколадных конфетах. Добавляйте в выпечку мед, агаву, кленовый сироп. Это позволит вам избегать переработанных и искусственных сахаров и сделает вашу выпечку полезнее магазинной. Есть много рецептов, где используются натуральные подсластители:  Тарт с кремом, бананом, кокосом, кешью и медом в качестве подсластителя.  Банановый хлеб из цельнозерновой муки с медом в качестве подсластителя.  Фруктовый лед из свежих фруктов (к примеру, арбуза) с медом.  Мороженое на фруктовой основе с агаве.  Брауни из черного шоколада и имбиря (кристаллизованый имбирь и черный шоколад используются в качестве подсластителя). Для хорошего самочувствия важно выделять время на приготовление одного блюда для себя ежедневно, будь то завтрак, обед или ужин. Приготовьте простой завтрак из обезжиренного йогурта, гранолы и фруктов либо быстрый обед из крупы, белка (мясо, рыба, тофу) и овощей. Не пропускайте приемы пищи, иначе у вас быстро наступит упадок сил. Ищите рецепты, где приготовление блюда должно занимать не более 30 минут. Выберите по одному блюду на каждый день и сходите в магазин в начале недели, чтобы купить все необходимые продукты. Благодаря этому у вас под рукой будет все самое нужное, и вы сможете быстро и с легкостью готовить для себя еду. Чтобы сократить потребление сахара, следует отказаться от сладких газированных напитков и соков и заменить их водой. Носите бутылку со свежей водой с собой, чтобы пить больше жидкости в течение дня.

english_section_name: Adjusting Your Diet

summary: Ограничьте употребление алкоголя. Откажитесь от курения и наркотиков. Постарайтесь думать о хорошем, а не о плохом.

document: Можно не исключать алкоголь, а просто ограничить количество, которое вы выпиваете в течение недели. Если в отдельные дни вы не можете удержаться и выпиваете очень много, попробуйте выпивать после каждого бокала стакан воды. Это позволит вам избежать обезвоживания и уменьшить степень воздействия алкоголя на организм. Если вы много пьете каждый вечер или несколько дней в неделю, ограничьте употребление алкоголя всего одним или двумя днями в неделю. Следите за тем, сколько бокалов вы выпиваете (например, вместо двух бокалов выпивайте один). Если хотите быть здоровым, вам нужно будет бросить курить. Для начала можно сократить количество сигарет, которые вы выкуриваете ежедневно, или пользоваться никотиновыми пластырями. Можно записаться в группу помощи бросающим курить. Если вы регулярно употребляете наркотики или принимаете лекарства, которые отпускаются по рецепту, сократите это количество. Спросите врача, можно ли вам уменьшить дозировку препаратов, особенно если они не являются обязательными для вас. Если вы часто видите все ситуации в черном цвете либо думаете лишь о возможном негативном исходе, вам следует изменить образ мышления на более оптимистичный. Подумайте, оказывает ли кто-нибудь из ваших друзей, коллег или родственников негативное влияние на вас. Они могут часто жаловаться либо ожидать лишь плохого, и их влияние может распространяться и на вас. Отгородитесь от таких людей, поскольку негатив может приводить к стрессу и беспокойству.  Если заметите, что во всех ситуациях вы считаете, что стакан наполовину пуст, подумайте, как вы можете посмотреть на проблему иначе. Можно остановиться, сделать пару глубоких вдохов и подумать над решением проблемы, а не просто начать жаловаться на нее. К примеру, у вас проблема с коллегой, который не выполняет свои обязанности, и клиенты остаются недовольными. Не ждите, пока такое поведение коллеги начнет вызывать в вас негативные мысли и провоцировать нежелательные действия, — лучше сразу поговорите с ним. Попросите его относиться с клиентам иначе и выполнять свои рабочие обязанности должным образом. Если он не прислушается к вам и не изменит поведение, сообщите о проблеме начальству. Так вы будете действовать, а не ждать, пока негатив поглотит вас.

english_section_name: Reducing Bad Habits

summary: Начинайте день с медитации. Попробуйте делать упражнения на глубокое дыхание. Занимайтесь чем-нибудь приятным каждый день. Встречайтесь с друзьями и родственниками как минимум раз в неделю.

document: Чтобы всего за 10-15 минут улучшить самочувствие, помедитируйте. Наукой было доказано, что медитация борется со стрессом и позволяет ощутить спокойствие и душевное равновесие.  Медитация во многом полезна для душевного здоровья. Она позволяет лучше понимать себя и борется с негативными эмоциями. Кроме того, медитация помогает при некоторых проблемах со здоровьем, включая тревожные расстройства, высокое давление, проблемы со сном, бессонницу и астму. Медитация улучшает общее самочувствие и укрепляет здоровье. Есть несколько типов медитации, включая следующие:  Медитация с инструктором. При этом типе медитации используется визуализация и представление образов. Инструктор будет описывать успокаивающие образы, запахи, звуки и текстуры. Можно найти курсы медитации с инструктором в интернете и слушать их с телефона или планшета в любом месте. Медитация осознанности. При такой медитации вам нужно будет сосредотачиваться на себе и текущем моменте. Вы будете концентрироваться на своих ощущениях (к примеру, на том, какие звуки вы слышите или как ощущается ваше дыхание). При такой медитации вам нужно будет отслеживать свои мысли и чувства, не анализируя и не комментируя их. Трансцендентальная медитация. При этой медитации вам нужно будет про себя повторять мантру, которую вы придумаете для себя. Она может состоять из слов, звуков или фраз. Повторение мантры позволит организму погрузиться в состояние медитации, в котором человек чувствует себя спокойно и расслабленно. Цигун. Цигун — это практика, которая является частью традиционной китайской медицины. В этой практике сочетается медитация, релаксация, физические движения и дыхательные упражнения. Основной акцент делается на восстановлении и сохранении душевного и физического баланса. Можно найти записи тренировок цигун или посещать занятия. 5-10 минут глубокого дыхания в день помогут улучшить работу мозга и наполнить вас энергией. Глубокое дыхание также называется пранаямой. Вам нужно будет выполнять упражнения на дыхание, чтобы научиться дышать более глубоко и полными легкими. Дыхательные упражнения часто делаются на занятиях йогой в сочетании с асанами. Это позволяет добиться медитативного остояния.  Начните с простых упражнений: начните вдыхать и выдыхать носом с помощью диафрагмы. Выберите спокойное место, где вас ничто не будет отвлекать, и примите удобную позу. Положите ладони на диафрагму под ребрами и сделайте глубокий вдох носом. Сделайте вдох на 4 счета. Задержите дыхание на одну секунду и медленно выдохните носом на 4 счета. Представьте, что перед носом у вас зеркало, и вам нужно, чтобы оно запотело от вашего дыхания. Выдыхайте с ощутимым звуком. Постарайтесь увеличивать продолжительность вдохов и выдохов до 10-20 счетов. Со временем вы сможете вдыхать и выдыхать на 20-40 счетов. Для улучшения самочувствия полезно ежедневно делать что-то приятное. Можно просто почитать книгу или сходить на прогулку, заняться любимым хобби (повязать крючком, поработать с деревом или порисовать). Занятия любимым делом каждый день помогут вам избавиться от стресса и снизить темп, особенно если вы очень заняты или работа отнимает у вас много сил и времени. Чтобы успевать заниматься любимым делом, выделите полчаса или час для себя. Можно делать это утром, когда проснетесь, или вечером, когда вернетесь с учебы или работы. Сообщите близким людям и партнерам по работе, что в это время вас нельзя беспокоить, поскольку вы занимаетесь тем, что приносит вам удовольствие. Даже если вы не очень любите общение, поддержание связи с друзьями и семьей улучшит ваше душевное состояние. Можно каждую субботу ужинать с семьей или встречаться в пабе с друзьями каждую пятницу. Пусть общение станет частью вашего заведенного графика. Старайтесь регулярно проводить время с близкими людьми. Общение также заставит вас обращать свой взгляд не только внутрь, но и наружу, благодаря чему вам будет проще справляться со стрессом и тревожностью. Время, проведенное с другими, может избавить вас от плохого настроение и от мыслей о проблемах.

english_section_name: Improving Your Well-Being


summary: Смените обувь. Выберите правильные стельки. Рассмотрите применение лекарственных препаратов.

document: Одной из самых распространенных причин возникновения мозолей является ношение неправильной обуви. У вас больше шансов получить мозоль от неудобной обуви, поэтому подбирайте ее очень внимательно. Ботинки должны быть достаточно широкими и плотно прижиматься к ноге, но не давить. Старайтесь не носить обувь на высоком каблуке. Из-за этого весь ваш вес перелаживается на стопу, для возникновения мозолей лучше и не придумаешь. Носите обувь на плоской подошве. С ними не только меньше шансов заработать мозоль, они еще и намного удобнее.Носите мягкие и удобные перчатки, если у вас часто возникают мозоли на руках. Они облегчат боль и уменьшат шансы на возникновение новых мозолей. Носите только удобные вашим рукам перчатки, перчатки не по размеру только будут раздражать вашу кожу из-за постоянного трения об них. Мозоли на ногах довольно распространенное явление. Из-за этого множество компаний начали производить специальные стельки для обуви. В основном такие стельки сделаны из кротового меха и производятся всех возможных размеров. Для мозолей выбирайте стельки в форме пончика. Они покрывают мозоль, уменьшают давление и трение. Они дешевые и продаются в большинстве хозяйственных магазинах и аптеках. Не обязательно обращаться к врачу с проблемой мозолей. Подкладки, пластыри и другие препараты можно легко приобрести в аптеке. Однако в большинстве препаратов в качестве основного компонента выступает салициловая кислота. Она может вызвать куда серьезнее раздражение и заражение кожи, чем то, что у вас было. Лучше избегать использования этих препаратов, если вы страдаете одним из следующих заболеваний:  Вы диабетик. Из-за неврологических проблем или проблем с кровообращением у вас возникла уменьшенная чувствительность ног. У вас плохое зрение или гибкость и вы не в состоянии использовать лекарственный препарат правильно.

english_section_name: Using Special Footwear and Foot Products

summary: Замочите свои руки, ноги или локти в теплой или горячей воде на 10 минут. Потрите мозоли пемзой. Мойте руки и ноги. Наносите на руки и ноги специальные крема. Поддерживайте нежность рук и ног.

document: Кожа должна начать смягчаться. При желании можете добавить соль для ванной или даже чай. Если у вас очень грубые мозоли, добавьте 1 стакан яблочного уксуса. (Предупреждение: не добавляйте уксус, если у вас диабет или плохое кровообращение). Время от времени обязательно чистите камень и замачивайте ноги, когда они начинают высыхать. Будьте осторожнее и не затирайте руки и ноги. Перестаньте тереть после того как начнете чувствовать боль или удалите несколько слоев кожи.  Для получения лучшего результата пользуйтесь щеткой для ног. Не забывайте смывать оставшуюся мертвую кожу с рук и ног. Пользуйтесь кремами для рук и ног для поддержания влажности.  Если собираетесь ложиться спать, наденьте носки или перчатки, чтобы сохранить влажность рук и ног. В конце каждой недели повторите весь процесс снова. После принятия душа снова нанесите крем на мозоли. Для лучшего результата пользуйтесь густым кремом.

english_section_name: Using Standard Treatment Options

summary: Смягчите мозоли аспирином. Воспользуйтесь пищевой содой. Добавьте ромашкового чая. Воспользуйтесь кукурузным крахмалом. Рассмотрите возможность использования уксуса. Приложите к мозоли ананас.

document: Возьмите шесть раздавленных таблеток аспирина, пол чайной ложкой лимонного сока и смешайте их с водой. Получившуюся пасту нанесите на поврежденную зону, заверните ее в теплое полотенце и накройте полиэтиленовым пакетом. Оставьте так на 10 минут. Сотрите мозоли пемзой. Не пользуйтесь этим методом, если вы диабетик или если у вас аллергия на аспирин. Мозоли лучше всего лечатся замачиваниями в теплой воде. Этим вы избавляетесь от мертвой кожи и лечите саму мозоль. В миску с теплой водой добавьте три столовых ложки пищевой соды. Пищевая сода имеет уровень кислотности равным 9, то есть она щелочная и может повлиять на кожу. Вы также можете втереть в мозоли пасту, состоящую из пищевой соды и воды соотношением три к одному. Замачивая свои ноги в некрепком ромашковом чае, вы можете смягчить и временно изменить уровень pH, тем самым помогая высыхать потным ногам. Чай может испачкать ваши ноги, но эта проблема легко решается мылом и водой. Посыпьте кукурузный крахмал между пальцами ног, чтобы сохранить их в сухости и защитить кожу от разрушения. Влага не только приведет к ухудшению состояния вашей мозоли, но также может вызвать грибковую инфекцию. Это больше профилактическое средство и применяется для устранения дискомфорта. Промочите ватный тампон в уксусе и приложите его к мозоли. Оставьте замоченный тампон на ночь. Утром протрите мозоль пемзой. Прилаживайте тампон с уксусом только к самой мозоли. В противном случае вы можете подразнить кожу вокруг нее. Ананасовая кожура содержит определенный энзим, который помогает смягчить мозоль и удалить ее с кожи. Приложите небольшой кусочек ананасовой кожуры на мозоль, и оберните его чистой тканью. Делайте так каждую ночь в течение недели. Вы также можете нанести на мозоль ананасовый сок.

english_section_name: Trying Home Remedies


summary: Дважды кликните по новой папке. Кликните на иконку шестеренки в меню сверху. Выберите “Burn Folder Name to Disc”. Вставьте в DVD-привод пустой записываемый DVD. Дождитесь автоматического начала записи либо начните его сами, кликнув на “Burn”. Дождитесь окончания записи.

document: Вы увидите файлы, находящиеся в ней. Она может быть подписана как “Action”.    Только после окончания записи можно будет достать диск или попытаться воспроизвести его содержимое.

english_section_name: Burn a DVD

summary: Определите, может ли ваш компьютер записывать DVD. Проверьте характеристики системы, чтобы убедиться в том, что вы сможете записать DVD.

document: Собственно, сперва нужно убедиться в том, что ваш Мас это может, а только потом начинать работу.  MacBook Air без дисководов, к примеру, не могут записывать DVD. У некоторых лэптопов старых моделей и компьютеров от Apple тоже нет приводов. Мас’и поновее же, как правило, оснащены приводами. Перейдите на рабочий стол. Кликните по иконке Apple, которая находится в верхнем левом углу. Выберите “About This Mac”. Появится диалоговое окно, где надо кликнуть на “More Info”. Выберите “Disc Burning” из списка тем в левой колонке. В колонке справа ищите слова “DVD-Write”. Если написано “-R” и “-RW”, то вы можете записывать DVD.

english_section_name: Check System Specifications

summary: Вернитесь на рабочий стол. Кликните правой кнопкой мыши на пустом месте. Выберите из появившегося меню “New Folder”. Пока папка выделена, задайте ей имя.

document: Как вариант, можно зажать “Control” и “Enter” (ниже трекпада). Или, если видите такую строчку, “New Burn Folder”. Перетащите контент в новую папку. Если вы хотите скопировать фильм с DVD и записать его на новый DVD, вам потребуется специальная программа для копирования DVD. Для этих целей сгодится программа Mac the Ripper.

english_section_name: Gather Mac Files


summary: Отведите половину нитей вправо, а другую половину — влево.

document: Разложите все нити на столе отдельно друг от друга так, чтобы четыре из них оказались справа, четыре другие — слева, а посередине между ними было свободное пространство. Также можно просто взять по четыре нити в каждую руку, если вы предпочитаете такой метод плетения.  Убедитесь в том, что цвета нитей расположены в правильном порядке для выбранного вами узора плетения. По ходу плетения вы будете все время возвращаться к укладке четырех нитей по левую сторону и других четырех нитей по правую сторону, чтобы плетение получалось ровным и правильным.

english_section_name: Making a Round Braid with 8 Strands

summary: Выберите подходящий цвет нитей. Распределите цвета в соответствии с задуманным узором плетения из четырех нитей. Распределите цвета в соответствии с задуманным узором плетения из восьми нитей.

document: Решите, какие цвета вы будете использовать в вашем круглом плетении. Выберить один-два цвета либо даже четыре или все восемь разных тонов (в зависимости от вида плетения).  Для круглого плетения из четырех нитей обычно используют один или два цвета в различных сочетаниях, но при желании допустимо сделать все нити плетения разными по цвету. Для круглого плетения из восьми нитей также обычно используют один или два цвета, чтобы создать узоры, но можно использовать вплоть до восьми разных цветов, сделав все нити разными. Решите, как должны распределяться цвета нитей в плетении, и расположите их соответствующим образом. Два цвета в плетении из четырех нитей могут создать спирали или ромбы, что зависит от исходного распределения цветов.  Чтобы получить спиральный узор, расположите по центру две нити одного цвета, а по краям – две нити другого цвета. Другими словами, когда вы начнете плести, в руках у вас будет по две нити разного цвета. Чтобы получить узор из ромбов или квадратов с четырьмя цветными сторонами, расположите слева две нити одного цвета, а справа — две нити другого цвета. Другими словами, возьмите в одну руку нити одного цвета, а во вторую — другого. Решите, как должны распределяться цвета в плетении из восьми нитей, и расположите нити соответствующим образом. Подумайте, хотите ли вы получить в готовом изделии большие ромбы, маленькие ромбы или полоски.  Чтобы получить двухцветный узор из широких ромбов по двум сторонам плетения, расположите по две нити каждого цвета слева (или в левой руке) и справа (или в правой руке). При этом (если посмотреть сверху) четыре нити одного цвета должны располагаться рядом друг с другом в центре. Чтобы получить двухцветный узор из мелких ромбов по всем четырем сторонам плетения, расположите нити поочередно в следующем порядке: первый цвет, второй цвет, первый цвет и так далее. Чтобы получить в плетении двухцветные полосы, расположите все четыре нити одного цвета слева (в левой руке), а все четыре нити другого цвета — справа (в правой руке).

english_section_name: Starting a Round Braid


summary: Получите разрешение родителей. Выберите подходящий день и пригласите подругу. Подготовьте спальное место. Соберите необходимые вещи. Подготовьтесь на случай возможных проблем.

document: Скажите родителям, что у вас есть просьба. Предложите тихое место для разговора, когда родители не будут заняты делами. Например, обратитесь к ним после ужина, когда вся семья соберется в общей комнате.  Спокойно расскажите о своем желании. Объясните, кого вы хотите пригласить, чем планируете заниматься, сколько вам нужно денег и почему вы так волнуетесь. Например: "Мама, папа, в пятницу я очень хотела бы пригласить к нам Марину с ночевкой. Мне бы хотелось, чтобы мы стали близкими подругами, ведь у нас столько общего. Можно мы не будем ложиться спать, а поиграем в настольные игры и посмотрим фильмы? Мне нужны только деньги на пиццу и сладости". Следует понимать, что родители могут отказать вам. Уважайте решение родителей, поскольку жалуются только маленькие дети. Узнайте причины отказа, чтобы лучше понять их соображения, а через месяц снова обратитесь с просьбой. Со временем они могут передумать, особенно если вы зрело примете первый отказ. Выбранный день должен устраивать не только вас, но и быть удобным для подруги.  Во время учебного года ночевку лучше планировать на пятницу или субботу, чтобы утром вам не пришлось вставать в школу. Обсудите различные варианты с подругой. По утрам у нее могут быть другие занятия, которые не должны мешать ночевке. Пригласите подругу хотя бы за неделю до ночевки. Все зависит от вашего возраста. В некоторых случаях необходимо, чтобы ваши родители позвонили родителям или опекунам подруги. Перед встречей с подругой желательно создать уютную атмосферу в спальне. Превратите ночевку в волшебное приключение, чтобы подруга чувствовала себя как дома.  Сделайте крепость из одеял. Накройте одеялами стулья и подушки в спальне, чтобы воссоздать крепость, внутри которой вы с подругой и будете находиться. Поместите внутри дополнительные уютные пледы, подушки и одеяла для отличного времяпровождения. Используйте гирлянды и огоньки, чтобы создать волшебную атмосферу в комнате или внутри крепости.  Если у вас большая кровать, то на ней можно спать вдвоем. В противном случае можно лечь на полу или хотя бы в одной комнате с подругой, чтобы никто не обиделся. Скажите подруге, чтобы она взяла необходимые вещи, хотя все равно она что-нибудь забудет. Соберите запасной комплект у себя дома.  Подготовьте полотенца, простыни и одеяла для себя и для подруги. Купите запасную зубную щетку, так как именно эту вещь чаще всего забывают взять. Если вы уже учитесь в средней школе, то не забудьте про предметы женской гигиены. Следует надеяться, что все пройдет гладко. Тем не менее, лучше быть готовой к любым неприятностям. Конфликты и ссоры во время пижамной вечеринки совсем ни к чему.  Соблюдайте правила, установленные родителями. Вы ведь не хотите, чтобы подругу отправили домой лишь потому, что вы нарушили правила вашей семьи? Если нельзя включать компьютер, то не делайте этого. Если нельзя заходить в некоторые комнаты, то вам там делать нечего. Будьте готовы к тому, что подруга может испугаться. Временами людей мучают кошмары и тоска по дому. У ваших родителей должен быть домашний телефон подруги на тот случай, если нужно будет отвезти ее домой. Дети временами мочатся в постель, поэтому запасная простынь или спальный мешок никогда не помешают. Не вздумайте смеяться над подругой. Такая проблема встречается весьма часто.

english_section_name: Setting Up Your Sleepover

summary: Смотрите фильмы. Играйте в игры. Сделайте друг другу макияж. Займитесь рукоделием. Рассказывайте истории и просто общайтесь.

document: Это отличное развлечение для двух человек. Заранее выберите несколько вариантов, а затем покажите список подруге. Выбирайте веселые и беззаботные фильмы. Если ночевка состоится накануне праздников, то можно выбрать тематическую ленту. Рассмотрите такие варианты:  “Как стать принцессой”; “Ловушка для родителей”; “Дрянные девчонки”; “Зачарованная”; “Из 13 в 30”; “Идеальный голос”; “Звуки музыки”; “10 причин моей ненависти”; “С тех пор”; “Бесконечная история”; “Она — мужчина”; “Чего хочет девушка”; Если вы младше, то посмотрите “Холодное сердце”, “Покахонтас” и другие мультфильмы о принцессах. Даже во время ночевки вдвоем с подругой можно играть в самые разнообразные игры для двух человек.  Устройте бой подушками. Если родители или опекуны не возражают, то можно кидаться друг в друга подушками и прятаться за диванами. Старайтесь не кидать слишком сильно и не цельтесь в голову. Накрасьте друг друга вслепую. Это очень веселое занятие. Вам с подругой придется по очереди надеть повязки на глаза. С завязанными глазами попробуйте сделать друг другу макияж.  Играйте в настольные игры. Вдвоем можно играть в Монополию, шашки и шахматы. Если нет желания играть в настольные игры, но есть игровая приставка, то можно поиграть в многопользовательскую видеоигру вроде Mario Kart. Вдвоем можно играть в правду или действие. Станьте еще ближе и заодно повеселитесь. Если не хотите выполнять действия, то можно по очереди отвечать на личные вопросы. Это классическое развлечение для встреч с ночевкой, которое прекрасно подойдет для двух подруг. Сначала сделайте маску для лица, чтобы подготовить кожу. Часто маску можно сделать из простых продуктов, которые есть на любой кухне.  Подготовьте место. Расставьте всю косметику на столе или на полу. По очереди накрасьте друг друга. Также можно сделать укладку и накрасить ногти. Творческие занятия — отличный способ развлечься во время встречи с ночевкой. У вас целых две пары рук, поэтому попробуйте немного усложнить задачу и сделать что-то интересное:  сделайте браслеты дружбы;  нарисуйте картину красками на холсте; украсьте платок краской для ткани; сделайте лоскутный коврик из старых футболок и гимнастического обруча;  создайте собственный рассказ с иллюстрациями; соберите полевые цветы и сделайте букеты для спальни. Иногда беседа интереснее любой игры. Разговоры по душам позволят вам сблизиться. Некоторое время можно просто сидеть на кровати и общаться.  Задавайте подруге вопросы. Спросите о хобби и увлечениях. Внимательно слушайте ответы. Касайтесь более глубоких тем. Поинтересуйтесь отношением подруги к учебе, дружбе и другим занятным темам. Также можно поделиться личными историями. Расскажите о самых памятных моментах, отдыхе всей семьей, а также о неловких ситуациях.

english_section_name: Finding Fun Sleepover Activities

summary: Обсудите со взрослыми меню или планы что-нибудь приготовить. Приготовьте или испеките еду вместе с подругой. Закажите еду. Купите легкие закуски.

document: У вас или у подруги может быть особый режим питания. Обсудите возможность готовить со своими родителями. Важно выбрать такие блюда, которые будут безопасны для всех.  Учитывайте возможную пищевую аллергию. Если у вашей подруги подобная проблема, то можно предложить ей взять подходящую еду с собой. Попросите маму позвонить родителям подруги и уточнить подробности. Заранее сообщите своим родителям обо всех ограничениях подруги в еде, чтобы они могли подготовиться. Попробуйте объединить веселое занятие и вкусное угощение. Приготовьте что-то необычное и всегда спрашивайте разрешения использовать плиту или духовку. Спросите у подруги насчет аллергии на продукты. Можно выбрать блюдо из следующего списка:  смор, запеченный в духовке;  домашняя пицца;  домашний лимонад;  сахарное печенье;  шоколадные кексы. Ночевка — отличная возможность заказать свои любимые блюда быстрого питания. Например, для двух девочек будет достаточно пиццы.  Закажите разные блюда, чтобы потом попробовать друг у друга. Выберите что-нибудь из китайской кухни. Попробуйте есть палочками, чтобы было веселее. Для встречи с ночевкой лучше вдоволь запастись продуктами, которыми можно будет подкрепиться ночью. Используйте закуски в дополнение к основному блюду.  Фрукты и овощи с вкусной заправкой — здоровая альтернатива блюдам быстрого питания. Также можно купить соленые закуски — чипсы, крекеры, орешки и крендельки. Купите любимые конфеты. Будьте осторожны, чтобы не переборщить с сахаром на ночь.

english_section_name: Making Sleepover Food


summary: Ведите себя так, будто вы пьяны, но хотите казаться трезвым. Ведите себя менее сдержанно, нежели обычно. Тяните время. Демонстрируйте непостоянство. Спотыкайтесь во время ходьбы. Запах алкоголя.

document: Самая главная уловка состоит в том, чтобы изобразить чувства и эмоции пьяного человека. Обычно пьяные стараются вести себя так, будто они трезвые. Это непросто, поскольку вам придется выдать себя за человека, который желает казаться трезвым для того, чтобы его приняли за пьяного. Делайте вид, будто вы стараетесь сохранять спокойствие, но периодически оступаетесь и выглядите пьяным. Можно говорить что-либо глупое или возмутительное, а потом извиняться перед окружающими за свое поведение. Старайтесь не перегибать палку и не наболтать лишнего.  Прислонитесь к стене, а затем станьте ровно, будто стараетесь удержать равновесие. Скажите что-то вроде "Нет-нет, я в полном порядке. Не думаю, что я перебрал". Шумное и неуместное поведение не обязательно ассоциируется с опьянением, но случайные неуместные слова или действия позволят вам выглядеть должным образом. Под воздействием алкоголя люди становятся более агрессивными, словоохотливыми и сексуально раскрепощенными. Говорите более открыто и правдиво, чем вы себе обычно позволяете. Скажите то, о чем обычно умалчиваете. Дайте себе волю и расскажите о детстве. Если вы собираетесь притворяться "пьяным и злым", то начните раздражительно реагировать на мелочи. Ведите себя развязно и выказывайте желание поговорить о своем прошлом.  Например: "Луковые кольца. Помню, когда я попробовал их впервые. Мне было семь? Нет, шесть! Точно, шесть лет". Чаще касайтесь окружающих. Коснитесь руки другого человека или похлопайте по плечу, чтобы выглядеть более развязно.  Можно отпускать пошлые или неуместные комментарии, чтобы выглядеть более пьяным. Главное – не пересекайте черту и никого не оскорбляйте. После употребления алкоголя притупляются когнитивные функции и способности решать задачи. Часто пьяным нужно больше времени, чтобы понять услышанное или увиденное. Притворитесь, будто вы не можете понять очевидные вещи. Задавайте одни и те же вопросы или повторяйте слова своего собеседника.  Если вас о чем-то просят, то обдумывайте просьбу в два раза дольше и постоянно просите помочь вам.  Переключите канал на телевизоре или песню в плеере, чтобы сделать вид, будто вы не можете понять, что происходит. Переключайте каналы со словами: "Не понимаю. Почему меню не хочет включаться. Что это я делаю?". Двигайтесь хаотично, переключаясь между приливами энергии и минутами бессилия. Чем более непоследовательно вести себя, тем естественнее вы будете выглядеть. Действуйте наобум и удивляйте окружающих. Чем чаще у вас меняется настроение, тембр и громкость голоса, тем более пьяным вы будете казаться. Артисты театра часто используют такой трюк, когда пол будто начинает двигаться под вами. Не переигрывайте и не падайте слишком часто, иначе ваша хитрость будет раскрыта. Достаточно лишь постоянно пошатываться.  В неподвижном состоянии старайтесь прислоняться к стенам, чтобы усилить эффект. Еще один вариант – переместить вес на пятки и стараться снова стать на носки. Можно прополоскать рот спиртным напитком или вылить его на одежду. Если вы не употребляете алкоголь, то можно выпить безалкогольный напиток, которые все равно имеет нужный запах. Если от вас пахнет спиртным, то у людей возникнет нужное впечатление. В качестве безалкогольных напитков можно выбрать пиво, коктейли или шампанское.

english_section_name: Acting Drunk

summary: Говорите невнятно. Говорите медленнее обычного. Говорите громче обычного и нарушайте личное пространство. Отрицайте, что вы пьяны, если вас спросят.

document: Алкоголь отрицательно сказывается на двигательных навыках, вследствие чего речь становится неразборчивой. Попробуйте пропускать части слов, которые вы обычно произносите. Попробуйте представить, что вы очень устали. Чем больше человек выпил, тем более невнятно он разговаривает.  Скажите что-то вроде "Шкарная вчринка. Все сссупер". Еще один пример: "Чем буш заньт на следщей нделе?". Алкоголь влияет не только на четкость, но и на скорость речи. Пьяные разговаривают намного медленнее. Прислушивайтесь к темпу своей речи во время бесед и замедляйтесь, если говорите слишком быстро. Алкоголь может влиять на скорость сообщения нейромедиаторов в вашем мозгу, вследствие чего замедляется речь. Если вы находитесь в шумном месте вроде бара, клуба или вечеринки, то вполне естественно говорить громче обычного, чтобы вас расслышали. Пьяные же могут не осознавать громкость своей речи из-за нарушения когнитивной функции. Кричите прямо в лицо людям и подходите ближе обычного. Если вас просят отойти немного дальше, то проявите вежливость и отойдите. В случае такого вопроса следует притвориться обиженным, но признать, что вы пропустили пару стаканчиков. Никому не нравится признаваться в пьянстве, поэтому вам могут не поверить, если вы открыто скажете, что напились. Займите оборонительную позицию и люди поверят, будто вы пьяны. Можно сказать "Я выпил буквально пару рюмок. Я совсем не пьяный!".

english_section_name: Speaking Like You're Drunk

summary: Взъерошьте волосы. Пятна на рубашке. Заправьте половину рубашки. Воспаленные глаза.

document: Пьяные люди перестают замечать такие детали внешнего вида, которые обычно беспокоят трезвого человека. Расчешите волосы пальцами и намеренно взъерошьте их. Чем сильнее растрепаны ваши волосы, тем более пьяным вы будете выглядеть.  Беспорядок на голове покажет окружающим, что вас не беспокоит совершенство. Вы хотите лишь отлично провести время. Такой вид также заставит людей думать, будто вы только вернулись с гулянки. Алкоголь снижает когнитивную функцию. По этой причине многие пьяные люди начинают ронять все подряд. Часто из рук выпадают еда и напитки. Испачкайте свою рубаху горчицей или кетчупом и сделайте вид, что вы ничего не заметили или вам все равно.  Если вам скажут, что вы испачкались, то отвечайте следующее: "Ага, я знаю. Да какая разница". Для создания пятен подойдут и другие соусы, то старайтесь не использовать молочные или иные продукты, которые имеют запах. Так вы придадите себе рассеянный вид, а люди ошибочно примут вас за пьяного. Убедитесь в том, то вы не имеете нарочито неаккуратный вид, иначе окружающие не поверят вам. Следует выглядеть так, будто вы только что вышли из уборной. Наполовину заправленная рубаха может быть воспринята как попытка создать собственный имидж. Стеклянные или воспаленные глаза – общий признак опьянения. Существуют безопасные и естественные способы сделать глаза красными. Для этого достаточно испачкать руки в нарезанном луке, ментоле или масле перечной мяты и потереть под глазами.  Также можно попытаться заплакать или часто моргать, чтобы глаза стали более красными. Покраснение возникает из-за того, что алкоголь расширяет кровеносные сосуды в глазах и белки кажутся красными. Не допускайте попадания мятного масла, ментола или лука непосредственно в глаза.

english_section_name: Looking Drunk


summary: Ставьте цели. Начинайте с более спокойных звонков. Разыграйте ситуацию по ролям. Опыт приходит с практикой. Имитируйте уверенность. Двигайтесь. Фильтруйте входящие вызовы.

document: Учитывайте цель звонка и подготовьтесь к тому, чтобы воплотить ее в жизнь. Это поможет снизить тревожность.  Если нужно уточнить информацию, то составьте список необходимых вопросов. Если нужно сообщить новости другу или коллеге, то запишите основные тезисы. Во время некоторых звонков вы чувствуете себя не столь уверенно, как во время других бесед? В таком случае попробуйте повысить уверенность в себе и начните с менее напряженных звонков. Например, если нужно совершить три звонка – другу, коллеге и забронировать столик в кафе, то оцените ситуации по уровню беспокойства. Начните со звонка, который вызовет у вас наименьшую тревогу (например, звонок другу). Позвоните человеку, с которым вам легко общаться, после чего переходите к следующим задачам. Иногда причиной тревоги оказывается контекст звонка. В таком случае попробуйте заранее разыграть будущий разговор по ролям с другом или родственником, чтобы снизить уровень тревоги. Партнер поможет вам побороть страх перед настоящим звонком и подскажет, на что обратить внимание. Например, перед собеседованием по телефону можно провести “репетицию” беседы с подругой. Попросите ее задавать вам вопросы. Старайтесь давать вдумчивые ответы как при настоящем собеседовании. После “собеседования” попросите оценить вас и устраните все недочеты. Чем чаще вы будете смотреть в лицо страху, тем слабее станет его власть над вами. Следовательно, нужно регулярно совершать звонки, чтобы постепенно снизить уровень тревожности. Не отправляйте СМС, а позвоните подруге, сотруднику или родственнице. Не нужно писать электронное письмо начальнику или преподавателю, если можно просто взять и позвонить. Со временем уровень напряжения снизится, и вам будет намного проще совершать звонки. Классическая стратегия укрепления веры в собственные силы – “притворяйтесь, пока это не станет реальностью”. Используйте данный подход со звонками. Если вы не испытываете особой уверенности в себе, поднимите подбородок, расправьте плечи и улыбайтесь во время звонка. “Имитируйте” уверенный язык тела, чтобы постепенно обрести настоящую уверенность. Представляйте, что вы разговариваете с человеком не по телефону, а лицом к лицу. Небольшие движения помогают справиться с тревогой. Перед разговором возьмите в руки мячик-антистресс, спиннер или пригоршню морских камешков. Перебирайте предметы в руке во время звонка, чтобы снизить напряжение. Если вам страшно отвечать на звонок, используйте выборочный подход, чтобы снизить тревожность. Отвечайте на звонки от людей, которые есть в вашем списке контактов. Остальные вызовы будут отправляться на голосовую почту, а вы сможете узнать цель звонка. Далее выберите звонки, на которые нужно ответить, и запланируйте их на удобное время.

english_section_name: Managing Phone Calls

summary: Дышите глубоко Исследуйте свой организм. Наглядно представляйте успешный звонок.

document: . Глубокое дыхание – это действенный способ контролировать уровень тревожности. Его можно использовать практически везде и даже во время звонка, просто старайтесь не дышать прямо в трубку. Телефон можно отодвинуть ото рта, чтобы сделать несколько глубоких вдохов, или заглушить микрофон на время, пока собеседник говорит.  При глубоком дыхании нужно вдыхать воздух через нос за определенное время (попробуйте считать до четырех). После этого задержите дыхание на семь секунд. Наконец, выдыхайте через рот в течение восьми секунд. Повторяйте все действия несколько минут, пока не ощутите прилив спокойствия. Во время звонка попробуйте выполнить два-три глубоких вдоха и выдоха, чтобы быстро взять себя в руки и снизить тревожность. В моменты тревожности в теле накапливается напряжение. Изучите свое тело, чтобы найти напряженные участки и расслабить их. Такое упражнение на расслабление придет вам на помощь перед напряженным звонком или после него.  Выполните несколько глубоких вдохов. Сосредоточьте внимание на пальцах одной ноги. Нужно учитывать все ощущения в этой части тела. Продолжайте дышать и представляйте, как с каждым вдохом напряжение спадает. Когда пальцы расслабятся, переходите к ступне, лодыжкам, голени и так далее, чтобы расслабить мышцы всего тела. Воображение – действенный способ ослабить вашу тревожность и повысить уверенность в своих силах перед любым напряженным действием. Для начала представьте, что вы находитесь в тихом и спокойном месте. Выберите место, в котором вы любили прятаться в детстве, тихий берег реки или великолепный луг. Задействуйте все свои чувства, чтобы наглядно представить себе выбранное место. Далее представьте, как рядом с вами звонит телефон. Вы отвечаете на звонок, и все проходит идеально. Вы спокойны, говорите вежливо и уверенно. Если появится тревога, то мысленно рассмотрите свой тихий уголок и напряжение испарится.

english_section_name: Performing Relaxation Techniques

summary: Поймите суть страха. Измените внутренний диалог.

document: Единственный верный способ избавиться от тревожности – узнать истинную причину своего страха. Задумайтесь над тем, что провоцирует вашу боязнь говорить по телефону. Вы боитесь сказать что-то неуместное? Услышать отказ? Обратите внимание на мысли, которые проносятся у вас в голове перед звонком. Что именно вы говорите себе? Составьте представление о причинах своего страха и попытайтесь изменить ход мыслей. Попробуйте изменить внутренний диалог, который касается разговоров по телефону. Например, вы можете думать, что обязательно скажете собеседнику что-то глупое или неуместное. В таком случае попытайтесь вспомнить ситуации, в которых вы не говорили по телефону ничего подобного. Теперь скорректируйте свой внутренний диалог: “Я уже несколько раз звонила и вовсе не говорила неуместных вещей. Я вполне могу нормально общаться по телефону”.

english_section_name: Conquering Your Fears


summary: Начните открывать дверцы клетки. Научите попугайчика запрыгивать на палочку. Обучите попугая садиться к вам на палец. Начните перемещать попугая, сидящего на пальце.

document: Откройте дверцу птичьей клетки и осторожно просуньте свою руку внутрь. При этом разговаривайте с попугаем ласковым голосом. Попробуйте убедить попугайчика поесть какое-нибудь лакомство (просо или семечки подсолнечника) из вашей ладони. Для этого может потребоваться несколько попыток, просто проявите терпение.   Не пытайтесь хватать птицу руками на столь раннем этапе приручения. Если при появлении вашей руки попугайчик начинает метаться по клетке, не убирайте руку до тех пор, пока он не успокоится.  Каждое занятие с попугаем должно длиться около 10 минут. Как только волнистый попугайчик начнет доверять вам настолько, что будет брать пищу у вас с рук, его можно будет приучить запрыгивать на жердочку или на палочку. Откройте дверцу клетки и осторожно просуньте внутрь палочку. Очень аккуратно прижмите палочку к животу птицы. Через некоторое время она научится пересаживаться на эту палочку. На данном этапе позвольте птице только пересаживаться на палочку и оставаться в клетке. Не пытайтесь вынуть ее из клетки. Волнистому попугайчику все еще требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к вам. Как только птица уверенно станет запрыгивать на подставленную ей жердочку или палочку, можно будет попробовать поднести к ней палец и посмотреть, не запрыгнет ли она не него. Также палец можно поднести к птице одновременно с жердочкой или палочкой и посмотреть, не захочет ли она запрыгнуть на него. Если попугайчика совсем не пугает присутствие вашей руки, то можно попробовать потереть пальцем его живот и одновременно подать команду «садись». Когда будете сажать птицу обратно на жердочку в клетке, подайте команду «слезай». Если волнистый попугайчик приучился запрыгивать к вам на палец и всегда уверенно держится за него, можно попробовать вынуть его на пальце из клетки.   Когда будете вынимать попугайчика из клетки, перемещайте его очень медленно и осторожно, особенно в первый раз. Постарайтесь не напугать птицу.  Пока попугай только привыкает к тому, что его вынимают из клетки, не стоит перемещаться с ним по комнате слишком много. Занятия с птицей должны быть короткими.

english_section_name: Beginning to Build Your Budgie’s Trust

summary: Обеспечьте волнистому попугаю комфорт. Не пытайтесь сразу же приступать к приручению только что купленной птицы. Подумайте над тем, хотите ли вы обрезать крылья своему волнистому попугаю.

document: Убедитесь в том, что клетка вашего попугая имеет подходящий размер и обеспечивает питомцу легкий доступ к корму и воде. Все необходимые для клетки аксессуары вы без труда найдете в зоомагазине. Разместите клетку попугая в комнате с умеренной температурой воздуха. Если комнатная температура кажется комфортной лично вам, то она будет комфортной и для попугая. После приобретения попугая предоставьте ему несколько недель на адаптацию к окружающей обстановке. Только потом вы сможете приступить к его приручению и обучению.  Если это возможно, разместите птичью клетку в той комнате, где вы проводите много времени. Так попугайчик быстрее привыкнет к вашему присутствию в его поле зрения.  Включайте для питомца музыку. С ее помощью попугайчик сможет привыкнуть к уровню шума в вашем доме, кроме того, ему может даже понравиться слушать музыку. Когда вы даете попугайчику корм и меняете ему воду, ласково разговаривайте с ним, чтобы у птицы развивалась положительная ассоциативная связь с вами. Также можно класть на клетку или в клетку специальные угощения для попугайчика. Это решение может быть для вас непростым, если у вас мало опыта. В случае возникновения каких-либо вопросов о процедуре обрезки крыльев, обсудите их с ветеринаром.  Правильная профессиональная обрезка крыльев не вызывает у птицы никаких болевых ощущений. С обрезанными крыльями ваш питомец не сможет летать в течение нескольких месяцев пока срезанные с крыльев маховые перья не отрастут вновь. При таком подходе вам можно будет оставлять дверцу клетки открытой, чтобы попугайчик имел больше возможностей для исследования окружающей обстановки и меньше шансов на побег из вашего дома. Кроме того, птицу с обрезанными крыльями будет проще обучать. С другой стороны, не всем нравится идея обрезки крыльев. Некоторые люди считают, что невозможность летать вызовет серьезный стресс у птицы.

english_section_name: Getting Your Budgie Used to Its Surroundings

summary: Позвольте попугаю проводить некоторое время вне клетки. Разрешите питомцу сидеть у вас на плече. Обеспечьте попугайчику здоровую и счастливую жизнь с помощью игрушек. Продолжайте разговаривать с птицей.

document: Как только волнистый попугайчик будет приручен и обучен основам, его следует обеспечить игровым временем вне клетки (для физической нагрузки и развлечения) длительностью не менее часа. Предварительно убедитесь в том, что все окна и двери в комнате с клеткой надежно заперты. Также разумно будет занавесить окна и зеркала, чтобы питомец случайно не влетел в стекло. Когда попугайчик станет спокойно относиться к тому, что его вынимают из клетки, можно попробовать пересаживать его к себе на плечо. Многих попугайчиков можно успешно приучить сидеть на плече хозяина. Волнистым попугайчикам нравится, когда у них есть разнообразные игрушки. С их помощью можно еще сильнее укрепить дружеские отношения с птицей. Постарайтесь регулярно менять одни игрушки на другие (как минимум, один раз в месяц), чтобы попугайчик был доволен. К хорошим игрушкам для волнистых попугаев, которые обычно всегда есть в зоомагазинах, относят:  лестницы; качели; зеркала; колокольчики; деревянные игрушки (которые позволят попугайчику их грызть и стачивать клюв); неядовитые комнатные растения (попугайчик может даже перелетать с клетки на растение и обратно). Волнистый попугай должен привыкнуть к вашему голосу, поэтому всегда продолжайте с ним разговаривать, чтобы связь между вами становилась еще крепче.  Многих волнистых попугайчиков можно научить подражать человеческим словам и различным звукам.

english_section_name: Training and Bonding With Your Budgie