summary: Задайте вопрос, который даст толчок продуктивной беседе. Подготовьтесь. Дайте четкое направление для ведения беседы. Предоставьте общую систему критериев. Поощряйте проявленный энтузиазм к теме. Определите ключевые понятия. Правильно преподнесите себя.

document: Лучшие вопросы – те, которые не слишком широки по смыслу и не слишком узкие. Односложные вопросы с ответом «да-нет» могут остановить дискуссию, но обширный вопрос типа «Что вы думаете о ранних браках?» также может отбить у студентов желание общаться. Лучшие вопросы будут достаточно открытыми, предполагающими несколько возможных правильных ответов, но и достаточно закрытыми, так, чтобы люди знали, как среагировать на них и проявить инициативу, чтобы начать дискутировать.  Если вы обсуждаете «Ромео и Джульетту», вы можете начать с вопроса, типа «Как ошибся монах, давая советы Ромео? Каким образом он добился успеха?» Этот вопрос направит студентов в продуктивное русло без подпитки их ответами. Предоставление студентам нескольких вопросов для обсуждения заранее для подготовки к занятиям также может дать им больше времени, чтобы обдумать грамотные комментарии для ведения обсуждения. Как ведущий обсуждения, вы должны задумать встречу, подготовив несколько «глобальных» вопросов. Будьте готовы задать следующий вопрос, когда обсуждение начинает затухать, или когда аудитории нужно больше пищи для размышлений. Чем более вы будете подготовлены, когда вы входите в класс, тем увереннее вы будете выглядеть. Если вы выглядите уверенным в своих силах, наверняка студенты будут уважать вас и работать сообща.  Полезно раздавать студентам листы с вопросами, которые вы будете обсуждать, или выписать их на доске. Некоторые студенты учатся лучше и думают более эффективно, если у них перед глазами есть вопросы. Это может стать и для вас хорошей шпаргалкой. Для двухчасовой дискуссии будет достаточным от двух до пяти хороших вопросов. Также будет нелишним иметь в запасе два-три менее значительных вытекающих вопроса для каждого из основных вопросов. Также вы должны подготовить, по крайней мере, в 1,5 раза больше материала, чем вы успеете обсудить, на всякий случай, если студенты будут не особо активны в этот день или в случае, если одна из подтем не будет столь обсуждаемой, как предполагалось. Если вы хотите, чтобы обсуждение началось правильным образом, тогда вам нужно объяснить студентам, чего вы ожидаете. Если вы хотите, чтобы студенты говорили просто и свободно, не поднимая рук, тогда скажите им об этом; если студенты должны сначала поднять руку, а потом уже говорить, то четко объясните это. Если есть другие моменты, которые нужно уяснить аудитории, например, уважительное обращение к другим студентам, как избежать субъективности в своих ответах или что-то другое, что нужно использовать и не стоит, объясните все эти условия заранее, с самого начала, так, чтобы ваши студенты смогли начать правильно. Если у вас есть раздаточный материал с перечислением того, что «надо» и «не надо» делать, он также может помочь студентам остаться в теме. Для вас и ваших студентов важно обсудить все до начала дискуссии. Это может быть заданное на дом чтение материалов для подготовки к занятию в тот день, новость или стихотворение, которые вы подготовите для аудитории, короткий видеоклип или даже произведение искусства. У вас и учащихся должно быть в запасе что-то, что вы заранее изучали и обсуждали, чтобы дискуссия продвигалась вперед, поэтому у вас должны быть конкретные примеры, которые можно представить аудитории, чтобы не пускаться в долгие пространные обсуждения. Дайте четкое понятие положительной стороны подготовленности. Если у вас нет в запасе стимула для студентов, выполняющих домашнее задание, или мер борьбы с теми, кто его не выполняет, тогда им будет не особо интересно с рвением посещать занятия. Один из способов, чтобы убедиться, что обсуждение идет хорошо, это проявить свой интерес к предмету с самого начала. Если вы также задействуете жестикуляцию, будете активны и энергичны, а также дадите понять, что тема важна для вашей жизни и жизни студентов, они с большей вероятностью будут вовлечены в обсуждение. Если они начнут думать, что вы устали, апатичны или просто пытаетесь поскорее свернуть дискуссию, то аудитория будет равнодушна к обсуждению.  Даже если тема не совсем интересна по своей сути, не стоит делать заявлений типа: «Ребята, я в курсе, что это не так интересно…» Вместо этого, продемонстрируйте свою заинтересованность в теме, и студенты последуют за вами. Иногда, показывая, что тема применима в жизненной ситуации, вы можете помочь вашим студентам ею заинтересоваться. Если вы изучаете историческое событие, то, к примеру, начиная занятие с новостной статьи о событии с похожей тематикой или связанным с ним значением – например, нынешние акции протеста против дискриминации в отношении расовых бунтов 1960-х годов – может помочь студентам быть задействованными в процессе обсуждения. Один из действенных способов начать обсуждение – определить, какие ключевые термины могут быть полезны вашим студентам на протяжении всего обсуждения. Например, если вы даете урок по поэзии, вы можете обсудить сравнение, метафору, эпитет или любые другие литературные приемы, которые имеют отношение к стихосложению. Если все ваши студенты почувствуют, что они на одной волне с вами и имеют знания по теме до начала дискуссии, то они будут принимать участие гораздо увереннее. Даже если может показаться, что вы немного приукрашиваете события, все равно лучше быть всем на одном уровне, прежде чем начнется настоящая дискуссия, нежели чем некоторые студенты выпадут из обсуждения. Некоторые студенты могут быть слишком застенчивыми, чтобы признаться, что они путаются в некоторых простых терминах, поэтому крайне важно объяснить все, прежде чем вы начнете двигаться вперед. Для того чтобы вести осмысленную дискуссию, создайте образ, что вы в этой теме знаток и профессионал. Вы должны уверенно жестикулировать, стоять прямо, наладить зрительный контакт и показать студентам, что вы действуете сообща. В то же время, вы не должны вести себя, словно вы безупречны в этой теме и все ответы знаете наперед, чтобы не отбить желание у студентов принимать участие в обсуждении.  Не ведите себя так, словно знаете абсолютно все и не показывайте студентам, что вы хотите изучить тему вместе с ними. Проявляйте неподдельную радость по поводу идей, высказанных студентами, чтобы помочь вызвать интерес к данной теме.

english_section_name: Opening the Discussion

summary: Подводите итоги по ходу ведения дискуссии. Связывайте все между собой. Оставьте время для вопросов. Оставьте их в раздумье. Обратите внимание, кто принимал участие, а кто нет, чтобы в следующий раз все изменить.

document: Один из способов, чтобы убедиться, что все студенты находятся в теме, это подводить итоги дискуссии, как только хотите повести дискуссию дальше. Вы можете сделать это незаметно, не прерывая беседы. Даже повторение тех моментов, которые вы или ваши студенты уяснили с большим чувством, могут помочь вашим студентам нарисовать в уме более ясную картину происходящего. Делайте замедление и начинайте сначала каждые 20 минут или что-то около того, особенно если у вас более длительное занятие, поэтому нужно знать, что все в теме. Вы можете попросить других студентов помочь вам с этой задачей. Скажите что-то вроде: «Давайте повторим, что мы узнали к этому моменту?» и назначьте для себя помощников в этом. Когда отведенное время для обсуждения закончится, или когда дело дойдет до естественного конца, сделайте полный обзор того, что вы успели охватить. Поговорите о том, с чего началась беседа, и напомните учащимся все аргументы, которые были приведены в процессе беседы. Не откидывайте любые из них и сосредоточьтесь на объединение всех различных идей, что вы обсуждали, вместо того чтобы показывать студентам один и единственный правильный путь исполнения. Убедитесь, что у вас есть немного времени, чтобы сделать это, чтобы ваши студенты не отвлекались и не собирали в этот момент свои сумки.  Это тот момент, когда фиксирование заметок на доске во время обсуждения может очень пригодиться. Имея что-то в наличии, на что вы можете указать, может облегчить выражение своих идей. Вы можете даже подготовить одного или двух студентов, которые подведут итог беседе. Это может дать студентам почувствовать себя более ответственными и задействованными. Не забудьте оставить хотя бы несколько минут для вопросов в конце занятия. Вы хотите, чтобы студенты ушли с обсуждения с ощущением, что они чему-то научились, а не совершенно запутавшимися. Если вы будете ждать окончания занятия, чтобы спросить, есть ли у кого-то вопросы, то студенты будут гораздо более неохотно что-то спрашивать, потому что они не хотят задержки или даже продолжения урока. Оставьте подходящее количество времени для вопросов и поощрите студентов, чтобы они говорили о том, если они запутались.  Отвечая на вопросы студентов, вы также можете более тщательно подвести итог обсуждения. Если люди задают вопросы, то это также может дать вам представление о сильных и слабых сторонах вашего обсуждения. Если пять студентов путаются в одном и том же, то это может быть потому, что вы не достаточно тщательно охватывали это в вашей дискуссии. Завершите беседу с соответствующим вопросом или «предложением для дальнейших исследований». Это даст всем участникам повод обдумать все к следующему разу. Вы не должны оставлять студентов с чувством, что вы обсудили абсолютно все, что можно было сказать по данной теме, и что вы вместе полностью нашли все ответы на вопросы. Вместо этого, вам нужно перевести разговор далее, помочь студентам получить ценную информацию и вызвать у них желание участия в следующем обсуждении.  Оставляя у своих студентов ожидания большего, может дать вам последующие выводы для продолжения в следующий раз. Они придут на занятие с чувством готовности и желанием продолжить разговор, и в то же время они, возможно, уже будут иметь некоторое представление о теме. Проведите небольшой «блиц-опрос». Позвольте студентам поговорить о том, на чем была остановлена дискуссия и с чего они начнут в следующий раз. Они могут сделать это в конце занятия или ответить письменно на опрос в течение последних нескольких минут занятия. После того, как окончится обсуждение, спросите себя, кто больше всех говорил, а кто меньше всех, и кто внес значительный вклад в обсуждение. Имейте в виду, что много говорить − не всегда означает большой вклад, также и наоборот. В следующий раз, когда вы будете вести дискуссию, вам нужно поощрить более спокойных студентов немного больше, убедиться, что каждый человек имеет возможность высказаться, и что студенты не чувствуют превосходства нескольких более уверенных выступающих. Помните, что нет идеальных обсуждений. Как только вы будете совершенствовать свое ведение аудиторных обсуждений, вы преуспеете в том, что все студенты будут участвовать в беседе.

english_section_name: Wrapping it Up

summary: Создайте атмосферу добра и взаимоуважения. Приводите доводы. Переходите от известного к неизвестному. Управляйте индивидуумами. Запишите все идеи. Помните, что речь идет о теме, не о вас. Правильно распределите свое время. Помогите студентам обращаться друг к другу. Управляйте конфликтными студентами.

document: Если вы хотите поощрить своих студентов к участию, то вы должны создать для них благоприятные условия. Вы должны дать четко понять, что все идеи студентов заслуживают уважения, и что студенты воздержатся от выражения собственного мнения, а также не заставят людей чувствовать себя неловко из-за высказанных ими идей и мнений. Вы должны положительно относиться к студентам и поощрять их вклад, никогда не заставлять их чувствовать, что какие-то из идей глупые, бессмысленные или просто неправильные.  Если студент грубит другому студенту, разрешите конфликт на месте, не давая ему развиться; если вы ничего не скажите, вы дадите понять, что студентам приемлемо хамить друг другу. Поощряйте учащихся за выступление, вместо того, чтобы сажать их. Дайте им почувствовать радость от присоединения к обсуждению, а не становления еще более застенчивым. Не нужно просто выражать свои эмоции или мнение без выраженной поддержки. Если вы обсуждаете «Ромео и Джульетту» и кто-то начнет утверждать: «Монах не должен был давать какой бы то ни было совет Ромео!» спросите, почему это так, и обсудите возможные за и против к данному утверждению. Используйте модель «преимуществ и недостатков»; сначала поспорьте с теми, кто за, а потом – кто против. Какой вывод окажется в итоге лучшим? Это может привести к значимым результатам, а не так, когда вы кормите студентов ответами с ложечки. Помогите студентам прийти к собственным выводам. Если цель обсуждения – заставить студентов увидеть «правильный» ответ, то вам, возможно, было бы лучше прочитать вместо этого лекцию. Хорошие дискуссии зависят от незнания участников. Если вы уже знаете, то как вы сможете научиться? Если вы чувствуете, что вы ответили на вопрос, опуститесь глубже, чтобы найти другую загадку, которую вы еще не отгадали, или перейдите к следующей тематике заинтересованности. После того, как вы что-то определили, и группа нашла ответы на вопросы, переходите к новой, более сложной загадке. Используйте вашу предыдущую дискуссию в качестве точки отсчета и продолжайте копать глубже. Относитесь к каждой «неизвестной» как к захватывающей тайне, которую студенты должны разгадать вместе с вами. Даже если вы уже все обдумали, ведите себя так, словно вы узнаете это вместе с ними. В частности, спросите неактивных участников, что они думают о теме; и, насколько это любезно, управляйте болтливыми участниками, которые не позволяют другим высказываться. Убедитесь, что каждый участник имеет возможность быть услышанным. Работайте, чтобы убедиться, что каждый студент услышан, и что некоторых студентов слышно не так много. Сделайте так, чтобы не возникало недоразумений с конфликтными студентами, и, чтобы все, по большей части, находили взаимопонимание. Будьте в курсе различных типажей людей в вашем классе и о том, как они наиболее преуспевают в групповых дискуссиях. Например, если у вас есть студент, который любит наблюдать и вникать в суть разговора, а затем в конце оценить его, пусть этот студент не торопится отвечать, и не заставляйте его делает это, когда он не готов. Один из методов поддерживать продуктивную дискуссию с аудиторией – это записывать возникающие у студентов по ходу всего обсуждения идеи. Это может напоминать студентам о том, о чем вы говорите, и можете стать источником для ссылки. Вы даже можете записать их идеи несколько более разборчивым образом, чтобы поместить обсуждение в рамки. Если вы сделаете это, тем не менее, убедитесь, что вы записали большинство идей, которые высказывались студентами, чтобы они не расстраивались, что вы их не зафиксировали. Вы можете даже рассмотреть вариант, когда один из студентов будет «вести записи», стоя у доски и фиксируя идеи по мере их появления. Когда вы ведете дискуссию в аудитории, вы можете чувствовать напряжение от мысли, что если что-то пойдет не так, то это лишь потому, что студенты не любят или не уважают вас. Такой образ мышления не является продуктивным и приведет вас к тому, что вы будете думать о себе негативно вместо того, чтобы сосредоточиться на теме. Если ваши студенты плохо отвечают или не вовлечены в занятие, как это обычно бывает, тогда напомните себе, что это все потому, что тема может быть представлена в новом свете, а не потому, что с вами что-то не так. После того, как вы перестанете фокусироваться на том, что с вами что-то не так, у вас появится больше свободы обратиться к обсуждаемой теме и сделать разговор настолько активным, насколько это возможно. Одним из важных аспектов ведения дискуссии является то, чтобы были освещены наиболее важные моменты, которые вы хотели затронуть. Если студенты слишком привязываются к одному вопросу, которые не является центральными в дискуссии, вы можете сменить разговор на более важные аспекты материалов этого дня. Тем не менее, если вы обнаружите, что студенты увлечены беседой о чем-то, что вы не собирались освещать, и что они действительно учатся друг у друга, тогда вы можете продолжать использовать время, чтобы изучить новую линию размышлений.  Тайм-менеджмент является важной частью ведения обсуждения в классе. Важно держать студентов в заданных пределах и не говорить о незначительных вещах все время напролет. Найдите способ незаметно смотреть на часы время от времени. Вы же не хотите, чтобы студенты нервничали, видя, как вы это делаете. Один из способов помочь дальше вести дискуссию – это помочь студентам общаться друг с другом, а не с вами. Пока разговор уважителен и ведется в хорошем тоне, возможность прямого обращения студентов к мнению других может помочь им лучше узнать друг друга и поспособствует значительной дискуссии без каких-либо барьеров. Если вы обнаружите, что эта техника делает разговор слишком агрессивным или спорным, то вы можете вернуть все обратно.  Возможность общения студентов друг с другом приведет к более динамичной, захватывающей дискуссии. Они почувствуют, что могут говорить более открыто, если они говорят друг с другом вместо того, чтобы просто обращаться к учителю. Обязательно подчеркните, что они должны делать это в уважительной форме, и что основное внимание уделяется идеям человека, а не самому человеку. К сожалению, только один проблемный студент может испортить целую дискуссию. Если в классе есть человек, который всегда говорит вне очереди, постоянно перебивает других, не уважает мнение окружающих или просто вообще не уважает вас и других студентов, то вы должны решить проблему с ним настолько быстро, насколько вы сможете, чтобы этот студент не отвлекал других от обучения. Сначала можно попробовать решить проблему в классе, и если это не поможет, то вам нужно отвести его в сторону и поговорить о его поведении один на один.   Есть много типов проблемных студентов. Например, если один из ваших студентов говорит вне очереди, подчеркните важность поднятия руки, прежде чем он начнет говорить. Если у вас есть студент, который слишком много говорит, скажите ему, чтобы он подождал, пока, по крайней мере, не ответят четыре человека до его следующего высказывания. Хотя это может показаться суровым, но это поможет этому студенту слушать, что говорят другие. Если у вас есть студенты, которые отвлекаются или занимаются другими делами во время вашего занятия, посадите их вперед и обращайте на них особое внимание. Если у вас возникли проблемы во время ведения дискуссии с тем, что многие студенты не заняты чтением, тогда вы должны заставлять их делать свою домашнюю работу, давая задания на проверку чтения в начале урока, отделив на активность во время занятия больший балл, или найти другие способы приучить их к ответственности за выполнение домашней работы.

english_section_name: Maintaining a Meaningful Conversation


summary: Поговорите с друзьями и близкими. Не допускайте изоляции. Используйте релаксацию. Посещайте группу психологической поддержки.

document: Иногда люди скрывают ОКР от своих близких по причине стыда или страха. Также чувство страха или сомнений возникает в том случае, если вы состоите в отношениях, а партнер знает о вашей проблеме. Расскажите об ОКР человеку, которому вы доверяете. Признайтесь в том, что пугает вас или вызывает чувство стыда. Несмотря на страх, впоследствии вы почувствуете облегчение от того, что не нужно держать все в себе. Может оказаться, что делиться чувствами и секретами не так и сложно, как вам казалось, а близкие люди готовы поддержать вас. В некоторых случаях чувство стыда заставляет вас думать, что вы хотите или даже должны отказаться от общения с людьми. Возможно, вам сложно находиться в компании или страшно выходить из дома. Такие эмоции могут усиливать чувство стыда или потребность в изоляции. Следует понимать, что изоляция не поможет вам справиться со сложными эмоциями и зачастую лишь обостряет симптомы ОКР.  Старайтесь проводить время с друзьями и семьей. Если они далеко, то регулярно разговаривайте по телефону или с помощью видеосвязи, чтобы поддерживать общение. Попробуйте завести домашнее животное. Собака станет вашим верным товарищем и поможет ослабить тревожность. Подумайте над тем, чтобы взять животное из приюта. Заведите привычку выполнять расслабляющие упражнения, чтобы ослабить тревожность и усилить чувство спокойствия и благополучия. Помимо тревожности, такие упражнения помогут справиться с другими отрицательными эмоциями вроде стыда. Длительные результаты возможны только в том случае, если релаксация станет неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Каждый день выделяйте время для упражнений на расслабление. Начните с десяти минут и затем регулируйте время согласно необходимости. Попробуйте различные методы релаксации вроде цигун, йоги или  медитации. Найдите поблизости группу психологической поддержки для людей с ОКР. Узнать соответствующую информацию можно у психотерапевта или в интернете. В группе поддержки вы познакомитесь с новыми людьми и поймете, что вы не одиноки со своей проблемой. Такие группы часто создаются лицами с ОКР или специалистами по психическому здоровью для того, чтобы помочь людям, страдающим от подобных проблем. Может оказаться, что другие тоже испытывают подобный стыд. Участники группы расскажут о том, как они справились с проблемами такого рода.

english_section_name: Creating a Supportive Environment

summary: Поработайте с психотерапевтом. Разработайте программу психотерапевтического лечения. Принимайте лекарства. Семейная терапия. Групповая терапия.

document: Чтобы терапия была максимально эффективной, недостаточно прорабатывать только специфические проблемы, связанные с обсессиями и компульсиями. Содержимое ваших мыслей может беспокоить до такой степени, что становится причиной серьезных страданий. Психотерапевт поможет проанализировать чувство депрессии, стыда, вины и уныния. Главная цель лечения – справиться с ОКР, но не менее важно понять сопутствующие эмоции. Вместе с психотерапевтом создайте список ситуаций или мыслей, которые вызывают чувство стыда. Расположите пункты в порядке возрастания от самого слабого до самого сильного ощущения стыда. Во время сеансов терапии специалист поможет вам смоделировать ситуации, которые вызывают чувство стыда, и проработать их в безопасной обстановке. Когда вы научитесь действовать в таких воображаемых ситуациям, вы ослабите эмоциональную реакцию стыда и поймете, что способны справиться с такими мыслями и чувствами. Например, вы чувствуете стыд во время обеда с семьей, когда возникает желание переставить тарелки и приборы, при выполнении простых действий в присутствии других и из-за враждебных мыслей в отношении брата или сестры. Расположите ситуации в порядке усиления чувства стыда и обсудите их с психотерапевтом. Нередко при ОКР назначается медикаментозное лечение. Препараты помогают ослабить степень тяжести симптомов. Также лекарства помогают снизить количество навязчивых мыслей, что позволяет ослабить чувство стыда. Обратитесь за помощью к психиатру, который подберет вам подходящие медицинские препараты. Чаще всего лечение начинают с антидепрессантов, а некоторым людям помогают нейролептические средства. В некоторых случаях врач корректирует схему лечения и заменяет одни лекарства на другие, чтобы выбрать наиболее подходящий план терапии. Маловероятно, что найдется лекарство, не вызывающее побочных эффектов и при этом устраняющее все симптомы ОКР. Рассматривая различные варианты лечения, необходимо обращать внимание на возможные побочные эффекты и риски, связанные с приемом лекарства. Принимайте лекарства только под наблюдением врача. Семейная терапия помогает семьям лучше понимать суть ОКР и эффективно реагировать на потребности близкого человека. Если человек с ОКР живет в семье, то ему и другим членам семьи часто сложно жить в гармонии и взаимопонимании. Семейная терапия помогает бороться с конфликтами и понять, что такое ОКР, с чем приходится иметь дело таким людям и как им помочь.  Семейная терапия очень полезна детям, страдающим от ОКР. Часто ОКР порождает ощущение изолированности и одиночества. Порой вам кажется, что с такими проблемами сталкиваетесь только вы. Групповая терапия позволяет стать частью сообщества людей с аналогичными трудностями. Это дает возможность получить необходимую поддержку, развивать эмоциональные навыки и бороться с изоляцией. Обычно групповую терапию проводит психолог или психотерапевт. Такая работа включает в себя практики, помогающие справляться с трудностями, правильно реагировать на компульсии и поддерживать друг друга.

english_section_name: Getting Professional Help

summary: Определите чувства, которые вызывают стыд. Осознайте последствия стыда. Боритесь с отрицательными мыслями. Ведите дневник. Разберитесь со старой травмой.

document: Человек испытывает стыд, если ощущает себя недостойным, непривлекательным или незначительным. Стыд вызывает ощущение, будто вы не заслуживаете любви, процветания или счастья потому, что с вами что-то “не так”. Возникает чувство одиночества и желание скрыться от всего мира. Чем меньше вы говорите о стыде, тем сильнее его власть над вами. Стыд заставляет человека думать: “Ты никогда ничего не добьешься. Ты все портишь. Кто вообще может полюбить тебя?”. Стыд вовсе не эффективен и часто провоцирует разрушительное или пагубное поведение. В конце концов, человек приходит к мысли, что он плохой или не такой как все, и с этим нельзя ничего поделать. Если чувство вины иногда способствует развитию или переменам, то стыд лишь тяготит вас грузом эмоций, выбраться из-под которого почти невозможно. Признайте роль стыда в своей жизни, чтобы понять, как он влияет на вас. Учитесь распознавать признаки стыда, чтобы бороться с ними. Поймите, что стыд не поможет вам справиться с расстройством. Все сталкиваются с проблемами и сложностями: такова природа жизни. ОКР поддается лечению. Ваш стыд будет лишь препятствовать успеху в попытках справиться с проблемой. Чувство стыда негативно влияет на ваши мысли и за счет этого становится сильнее. Следовательно, нужно изменить мысли, чтобы справиться с чувством стыда. Например, человек может думать: “Никто никогда не полюбит меня из-за тайны, которой я не могу ни с кем поделиться” или “Если бы кто-то узнал о моих сложностях, у меня бы не было друзей и близких людей”. Поймите, что такие вредные мысли лишь усиливают чувство стыда и не соответствуют действительности.  Сначала научитесь распознавать отрицательные мысли. Скажите: “Это плохая мысль”. Затем начните бороться с ней. Говорите себе: “Это правда? Точно? Это логичная мысль? Разве я не обобщаю сверх меры? Что бы я сказал другу, если бы он говорил такое о себе?”. После этого замените такую мысль более логичной или положительной. Например, скажите себе: “Несмотря на то, что мои проблемы могут шокировать некоторых людей, настоящий друг всегда поддержит в трудную минуту”. Если вам сложно делиться мыслями с другими, дневник поможет выразить чувство стыда и лучше понять свои эмоции. Так вы сможете справиться со стыдом при ОКР. Если записывать мысли в дневник, то вам будет легче разобраться в чувствах, которые вы испытываете. Также благодаря дневнику можно подумать о собственной жизни, взглянув на нее со стороны.   Используйте дневник, чтобы исследовать эмоции, вызывающие стыд. Записывайте ответы на такие вопросы: “Чего я стыжусь? В каких ситуациях я стыжусь своего расстройства? Почему я не говорю об ОКР? Как я справлялся раньше? Какие действия помогают унять чувство стыда?”. Также дневник помогает ежедневно отслеживать симптомы. Благодаря этому можно распознавать раздражители и научиться бороться с ними. У некоторых людей симптомы ОКР становятся способом решить сложности, связанные с травмой. Проанализируйте собственные симптомы ОКР. Они возникли после травмы? С ней связаны некоторые навязчивые идеи? Например, если во время прогулки человека сбила машина, впоследствии он может маниакально проверять отсутствие машин, не переходить через улицы с оживленным движением или считать шаги, переходя через дорогу. Все эти беспокойные симптомы ОКР спровоцированы первопричиной – травмой в момент наезда.   Если в основе обсессиво-компульсивного расстройства лежит психологическая травма, обратитесь за помощью к психотерапевту. Психотерапия поможет вам решить проблему и ослабить симптомы ОКР. Когнитивные подходы к лечению ОКР редко бывают эффективны, если не разобраться с первопричиной.

english_section_name: Working Through Thoughts and Feelings


summary: Рассматривайте вызовы, как шанс стать лучше. Ободряйте себя, чтобы пройти через пугающую ситуацию. Практикуйте глубокое дыхание, чтобы высвободить стресс. Представьте себе наихудший сценарий, чтобы посмотреть на страх в перспективе.

document: Самое большое препятствие, удерживающее нас от выхода из зоны комфорта, — это страх, особенно страх неудачи. Вместо того чтобы концентрироваться на возможной неудаче, рассматривайте шаги за пределы зоны комфорта как возможности. Вдруг вы находитесь в шаге от того, чтобы изменить свою жизнь к лучшему!  Выход из зоны комфорта сделает вас более счастливым и удовлетворенным. В первую очередь помните об этих положительных возможностях, чтобы вытеснить страхи. Например, вы хотите стать кандидатом на повышение, которое только что появилось на работе, но вы боитесь не получить эту должность. Вместо того чтобы концентрироваться на отрицательном результате, представьте, что произойдет, если вы добьетесь успеха! Некоторые позитивные внутренние диалоги действительно помогают выходить за пределы зоны комфорта. Повторяйте про себя ободряющие, позитивные фразы. Используйте свое имя и выражения от первого лица, чтобы сделать утверждения более эффективными.   Можно сказать что-нибудь вроде: «Алина, я знаю, что ты боишься, но ты все равно это попробуешь. Просто подумай, сколько удовольствия ты сможешь получить! Ты сильная и храбрая». Можно даже найти тихое место или уединенную ванную комнату и поговорить с собой вслух перед зеркалом. Это будет особенно полезно для финального толчка. Вы находитесь в самолете и готовы выпрыгнуть, чтобы получить самый первый опыт прыжков с парашютом. Не останавливайтесь сейчас! Сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на наполнении живота приятным, чистым воздухом. При вдохе также представляйте, что вбираете уверенность в себе. Как только эта уверенность наполнит вас, она останется в теле. Выдохните и высвободите с воздухом все комплексы.  Это отличное упражнение, которое можно выполнять ежедневно или прямо перед тем, как вам понадобится дополнительный толчок уверенности в себе. Например, обязательно сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем пойти на свидание вслепую. Спросите себя: «Что самое худшее может случиться?». Подумайте, как бы вы могли справиться с этими обстоятельствами, если бы они возникли. Как только вы подготовитесь к худшему, вы будете приятно удивлены лучшим исходом!  Не отвечайте на свой вопрос сумасшедшими вероятностями в стиле: «Я могу умереть». Если же такая мысль закрадется в голову, сразу же подумайте о том, насколько это маловероятно. Например, вы хотите совершить поездку по безлюдной местности, но все, о чем вы можете думать, — это то, что вы попадете в беду, если машина сломается или у вас закончится бензин. Можно подстраховаться! Возьмите с собой дополнительную канистру бензина. Можно даже потратиться на приемник, который позволит вам связаться с экстренными службами, если вы будете находиться вне зоны действия мобильной связи.

english_section_name: Thinking Positively to Overcome Fear

summary: Выберите действия, которые бросают вам вызов. Сформулируйте и запишите миссию своего вызова. Возьмите с собой приятеля в качестве дополнительной поддержки. Проведите исследования, чтобы получить больше информации. Разбейте занятие на небольшие шаги. Поставьте себе ультиматум.

document: Подумайте о нескольких вещах, которые пугают вас или заставляют нервничать. Составьте список и поставьте звездочку рядом с тем, с чего вы хотите начать. С остальным можно разобраться позже. В списке могут быть такие вещи, как «Прыгнуть с парашютом, прочитать «Моби Дик», написать короткий рассказ, сходить на свидание вслепую». Придумайте причину (или несколько), почему вы хотите преодолеть это препятствие. Спросите себя, что вы собираетесь извлечь из этого нового опыта. Как только вы поймете ответ, запишите его на листе бумаги и носите с собой. Это может быть короткая фраза, которую вы будете повторять себе каждый раз, когда задумаетесь об отступлении. Например, если вы соберетесь на свидание вслепую, можно сказать себе: «Я ходил на множество свиданий, которые назначал сам, и я не встретил никого, рядом с кем я увидел бы себя в долгосрочной перспективе. Возможно, это мой шанс!». Делать что-то новое в одиночку еще сложнее. Нет никаких причин, почему нельзя положиться на друзей или семью, чтобы выйти из зоны комфорта! Выберите человека, который по своей натуре любит приключения, и попросите его стать вашим партнером в попытке получить новые впечатления. Ваш «соучастник» должен знать, чем вы собираетесь заняться, и тоже желать совершить это. Возможно, вы уклоняетесь от новой деятельности, потому что вам кажется, что вы стоите перед неизвестностью. Чтобы ответить на все повисшие в воздухе вопросы, зайдите в интернет и почитайте об интересующей вас теме. Ищите надежную информацию, которая поможет вам почувствовать себя более осведомленным и подготовленным.  Если вы будете искать информацию в иностранных источниках, старайтесь, по возможности, заходить на сайты с доменом .gov, .org или .edu. В любом случае, избегайте сайтов с ошибками в орфографии или проблемами с форматированием. Порой интернет может буквально завалить информацией. Несмотря на то что здорово быть более осведомленным, не копайте слишком глубоко, чтобы не пугать себя сценариями, которые вряд ли произойдут с вами. Например, возможно, вы подумываете о переезде в Москву ради карьерного роста, однако вы никогда раньше не жили в большом городе. Прочитайте все, что найдете о Москве, и выясните, как организовать в этом городе безопасную и счастливую жизнь. Можно подобрать наиболее подходящие районы для себя и своих потребностей — и ощутить радостное волнение от предвкушения всех интересных вещей, которые ждут вас в будущем! Если выбранная вами задача пугает или ошеломляет вас, не делайте все сразу. Можно разбить процесс на несколько шагов, которые позволят вам медленно «покорять вершину». Возможно, вы хотите прыгнуть с парашютом, но вам страшно сделать шаг из самолета. Поднимитесь на вершину очень высокого здания и бросьте взгляд вниз. Потом попробуйте заняться менее масштабной деятельностью, которая включает в себя нахождение на высоте, например парасейлинг или банджи-джампинг в парке развлечений. Не давайте себе возможности отступить. Скажите себе, вы не будете заниматься другими занятиями, которые приносят вам удовольствие, пока не пробуете эту новую вещь. В конце концов, если вам не понравится новое занятие, никто не заставляет вас пробовать это снова. Наказание за ультиматум должно быть, в первую очередь, моральным, однако если вы действительно не можете себя преодолеть, сделайте его конкретным. Скажите себе: «Никакого кофе в течение месяца, если я не попробую это сделать».

english_section_name: Trying New Things

summary: Каждый день делайте что-то незначительное, что вам не свойственно. Измените привычки для разнообразия. Каждый день чему-нибудь учитесь.

document: Испытайте себя. Поищите способы выйти за пределы зоны комфорта, предпринимая крошечные меры.  Как только выход из зоны комфорта станет для вас привычным делом, вам будет намного проще справляться с более крупными вызовами. Например, можно завести разговор с незнакомцем в продуктовом магазине, послушать новый жанр музыки по дороге на работу или выпить утром кофе с другим вкусом. Если вы застряли в рутине, сломайте шаблон! Выявите моменты, которые кажутся повторяющимися или монотонными. Отметьте их как возможности выйти из зоны комфорта. Например, если вы всегда заказываете ванильное мороженое, в следующий раз выберите вариант с карамелью. Измените свой взгляд на повседневную жизнь. Рассматривайте каждый день как возможность узнать что-то новое. Помните, что это может произойти только в том случае, если вы будете выходить за пределы зоны комфорта. Для этого постоянно старайтесь искать способы развиваться. Начните читать книгу, к которой давно хотели приступить. Купите другую газету вместо той, что постоянно читаете. Выберите другой маршрут, чтобы добраться до работы. Кто знает, что вы узнаете о мире, когда будете исследовать его с разных сторон!

english_section_name: Making Long-Term Changes


summary: Соберите коллекцию вещей разных стилей. Рассчитайте свой бюджет. Теперь найдите базовые вещи для своего гардероба. Подбирайте одежду согласно своему телосложению.

document: Мужская одежда становится все разнообразнее, но вы можете выглядеть прекрасно, имея в шкафу всего несколько базовых вещей для разных случаев. Перед тем, как пойти в магазин и купить вещи, попробуйте разобраться, какой стиль вам подходит. Посмотрите журналы, отметьте для себя несколько понравившихся образов, найдите какие-нибудь примеры картинок в интернете и сохраните в отдельную папку на компьютере.  Найдите вдохновение на разных веб-сайтах, в блогах и журналах мужской моды. Например, в популярных журналах GQ и Esquire публикуют статьи о мужской моде и стиле жизни. Там вы не только найдете рекламу мужской одежды, которую вы можете взять за образец, но и советы о том, как выбрать свой стиль. Вы можете найти в интернете разные сайты, где даются советы по поводу моды и текущих тенденций. Сохраните несколько фотографий, которые послужат примерами того, какие вещи должны быть у вас в гардеробе. Сходите в магазин одежды и попробуйте примерить разные вещи. Покупать их вовсе не обязательно. Просто посмотрите, как на вас сидит та или иная одежда — примерка сэкономит вам деньги и поможет выбрать лучший вариант. Бюджет студента колледжа весьма ограничен, поэтому придется приложить усилия, чтобы найти подходящую одежду и обновить гардероб. Хорошенько подумайте, сколько денег вы можете потратить, а уже затем выбирайте одежду.  Рассчитайте, сколько денег вы готовы потратить на одежду, исходя из того, сколько у вас остается свободных денег (после того, как вы уже оплатите аренду, выделите деньги на питание и другие расходы). Если вы решили красиво одеваться, вы можете сэкономить деньги на кафе и потратить их на новый джемпер. Помните, что вам не нужно сразу же обновлять весь гардероб. Пересмотрите вещи, которые у вас есть, — возможно, у вас уже есть кое-какая базовая одежда, которую можно сочетать с чем-нибудь и носить. Не стоит думать, что чем дороже одежда, тем лучше. Да, в GQ даются советы по поводу стиля и дорогих вещей, но вы можете найти похожую одежду по гораздо более демократичным ценам. Вам не нужно множество новых вещей для нескольких образов. Вы можете придумать разные комбинации, и вам понадобится меньше 30 вещей, чтобы подобрать одежду для любого случая: от тренажерного зала до вечеринки.  Сконцентрируйтесь на том, чтобы найти оптимальное сочетание вещей, которые хорошо смотрятся вместе. Например, вы можете сочетать одежду базовых темных цветов с любой одеждой и на любые случаи жизни. К базовым вещам относятся: джинсы и брюки; рубашки с воротничком; футболки; джемпер и/или кардиган; туфли и повседневная обувь; пиджак или куртка; хорошее пальто, если вы живете в холодном климате (например, это может быть пальто-бушлат — оно всегда в моде; вы можете найти другие подходящие стили пальто, которые вам нравятся, но бушлат всегда считается стильным). Вы же хотите смотреться хорошо и чувствовать себя комфортно и уверенно? Например, вам может быть удобнее всего в одежде стиля кэжуал: свитер, джинсы и ботинки. А может, вы хотите выглядеть стильно и предпочитаете классические рубашки и брюки чинос. Независимо от того, какой стиль вам нравится, обязательно выбирайте только ту одежду, которая хорошо на вас сидит.  У каждого из нас есть свои особенности внешности, поэтому любые мелочи, узоры, вырезы и даже марки одежды смогут сыграть вам на пользу. Обычно тонкие вертикальные линии делают фигуру визуально стройнее, а в одежде с широкими горизонтальными полосами вы будете выглядеть коренастым. Узоры визуально укорачивают фигуру, а облегающие рубашки и брюки подчеркнут формы вашего тела. К тому же одежда должна не только быть стильной, но и идти вам, подчеркивая достоинства вашего тела. Парням с широкими плечами и узкой талией идут практически любые вещи, от приталенных до свободных. Если у вас широкая талия, выбирайте одежду с вертикальными полосами или одноцветную. Брюки должны быть прямыми, тогда ваши ноги не только будут казаться длиннее, но и составят с талией единую линию. Вы можете носить одежду в несколько слоев, чтобы подчеркнуть какие-то особенности тела. Если у вас узкие плечи, вы можете накинуть куртку или свитер, чтобы плечи казались шире. Купите хорошие джинсы темного цвета. Джинсы — самый универсальный предмет одежды, который только можно придумать.

english_section_name: Building a Basic Wardrobe

summary: Носите рубашки и футболки с воротником. Перейдите с толстовки на джемпер. Найдите подходящую джинсовую одежду. Купите хорошие брюки. Обновите обувь.

document: Не нужно выбрасывать все свои футболки, но попробуйте надеть рубашку-поло, если хотите одеться в более классическом стиле.  Иногда футболка-поло плохо вписывается в базовый гардероб из-за современной моды на поло броских цветов и рисунков, футболки со стоячими воротниками и бесформенными вырезами. Но хорошо сидящее на фигуре поло нейтрального цвета, с классическим воротничком и средним вырезом может выглядеть, как большинство ваших футболок. Хлопковые и трикотажные рубашки с отложными воротниками также считаются основными вещами в гардеробе. Такие рубашки можно носить в сочетании со многими вещами и на разные случаи жизни. Если вы хотите выглядеть официально, поскольку планируете официальную встречу, наденьте галстук. Затем вы можете снять галстук, надеть свитер поверх рубашки и пойти так на учебу. Университетская толстовка отлично подходит для участия в группе поддержки на спортивных мероприятиях, но свитер будет выглядеть более классически.  Кардиганы отлично подойдут, если вы хотите добавить изящный штрих к своему образу. Застегивайте кардиган на пуговицы, когда идете на какую-то встречу, или носите его расстегнутым с футболкой, когда идете на вечеринку с друзьями. Свитеры с круглым вырезом — прекрасная альтернатива толстовке. Не все, но многие свитеры сшиты из более тонкой ткани и лучше подчеркивают фигуру. Джемпер с отложным воротником — отличный способ выглядеть более официально, и при этом вам не придется надевать под него рубашку. Обычно темные свитеры смотрятся более формально, а светлые — более повседневно. Если вы хотите выглядеть нарядно, не стоит носить экстравагантные джинсовые вещи. Светлые джинсы или джинсы с дырками  привлекают внимание не к тем частям тела, которые вы хотели бы подчеркнуть. Темные джинсы будут смотреться хорошо как с рубашкой и классическими туфлями, так и с кроссовками и майкой.  Темные брюки из джинсовой ткани, которые будут хорошо на вас сидеть и облегать ваши ноги, не привлекая к ним слишком много внимания — пожалуй, самая нужная вещь в вашем гардеробе. К тому же в большинстве случаев на работе сотрудникам разрешают носить темные джинсы как часть униформы. В джинсах средней посадки вы будете выглядеть более пропорционально, а ваши ноги будут смотреться длиннее и стройнее. Узкие или слишком мешковатые джинсы могут привлечь лишнее внимание к вашим ногам и визуально сделать их короче. Прямые джинсы считаются универсальным независимо от того, идете вы на деловую встречу или на вечеринку с друзьями. Купите джинсы, которые хорошо на вас сидят и подходят к разным случаям и стилям. Лучше всего выбрать джинсы прямого покроя — они универсальны и никогда не выходят из моды. Кроме того, темные джинсы смотрятся довольно универсально, потому что темно-синий цвет хорошо сочетается с большинством вещей черного и коричневого цветов. Помимо традиционных темно-синих джинсов, хорошо сочетаются с вещами черные и серые джинсы. Джинсы — это прекрасно, но их может быть недостаточно. Очень полезно иметь множество вариантов, когда вам нужно как-то изменить свой внешний вид или приодеться для особого случая.  Чинос, брюки из шерстяной ткани и даже фланелевые (не пижамные) штаны могут быть отличным обновлением в вашем гардеробе. К тому же с новыми брюками можно придумать новые комбинации различных предметов вашего гардероба. Как и в случае с джинсами, выберите брюки средней посадки, которые будут хорошо сидеть на талии. Брюки с высокой талией визуально сделают ваши ноги более длинными, а ваш внешний вид — более опрятным. Если вы высокого роста и у вас длинные ноги, вы можете выбрать брюки с более низкой посадкой, чтобы ваша фигура казалась более пропорциональной. В общем, ваша цель — сделать так, чтобы верхняя и нижняя части тела были примерно в соотношении 1:1. Выбирая брюки, обратите внимание, образуются ли на них складки. Обычно складки образуются на передней части брюк. Плиссированные (гофрированные) брюки более удобны для активных движений, чем обычные брюки, но они не всегда в стиле. Несмотря на это, хорошо подобранные брюки сразу же изменят ваш образ с кэжуал на более официальный. Скорее всего, в силу учебы вам приходится много передвигаться. Конечно, кеды и кроссовки подходят почти под любую одежду, но вам не помешало бы купить что-то более стильное и официальное.  Например, это могут быть повседневные кожаные ботинки или мокасины, в них вы будете смотреться лучше, к тому же в них довольно удобно. Вам не придется платить кучу денег за новую пару обуви. Вы можете найти в интернете разные сайты, где можно заказать обувь по более низкой цене. Замшевые мокасины и мокасины из нубука отлично подходят ко многим базовым вещам (от костюма до свитера и шортов). Оксфорды тоже относятся к более классическому стилю и идеально подойдут под некое деловое мероприятие. Простые черные оксфорды можно носить на стажировку, надеть на собеседование и даже на свидание. Броги в каком-то смысле аналогичны оксфордам, но сделаны из перфорированного материала, из-за чего выглядят более официально. Коричневые броги могут быть отличной альтернативой черным оксфордам. Эта обувь хорошо сочетается с брюками большинства цветов (от темного до желто-коричневого). Ботинки на шнуровке, чукки, дезерты и тому подобное подойдут тем, кто живет в более суровых погодных условиях. В хороших классических сапогах или ботинках вы будете смотреться намного лучше. Но выбирайте обувь очень аккуратно, чтобы она сочеталась с вашими брюками. Если у вас слишком высокие или громоздкие ботинки, они вряд ли подойдут к тонким узким брюкам, и тогда ваши ноги будут выглядеть большими и неуклюжими. Кроссовки постоянно то выходят из моды, то снова в тренде. Но одноцветные кроссовки из кожи или плотной ткани станут прекрасным завершением вашего образа в стиле кэжуал. Белые кроссовки сейчас стали более популярными, так что вы можете носить их с любой одеждой. Конечно, не очень-то хочется ходить в порванных или грязных кроссовках, поэтому ваша обувь из средней школы не заменит вам кеды Converse, кроссовки Nike, New Balance или Vans, даже если вы хотите и дальше придерживаться более уличного стиля одежды.

english_section_name: Upgrading Your Style

summary: Постепенно добавляйте в свой гардероб новые вещи. Оставьте толстовки для тренажерного зала. Одевайтесь согласно образу, которому хотите соответствовать. Купите два ремня. Планируйте заранее, что наденете.

document: Планируйте, составляйте образы и думайте, каких вещей вам не достает, чтобы построить свой собственный стиль. Как только подберете базовые вещи, которые можно комбинировать с другой одеждой и аксессуарами, подумайте насчет своего стиля. Не тратьте деньги и время на вещи, которые вам не нравятся, лучше носите старые вещи, пока не найдете достойную обновку.  Если вам по душе более строгий внешний вид, вы можете носить рубашки на пуговицах и купить пару галстуков. Чистые аккуратные кроссовки хорошо сочетаются со свитером, рубашкой на пуговицах и даже с пиджаком, так что, если это возможно, приведите в порядок старые кроссовки. Или обновите обувь и купите классические коричневые ботинки или кожаные мокасины. Если вы все время опаздываете на занятия, хорошей идеей будет купить часы. Это не только поможет вам быть более пунктуальным, но и добавит немного официальности вашему стилю. Красиво одеваться в колледже — значит приложить немало усилий, чтобы выглядеть хорошо даже в 8 утра. Спортивные штаны и расстегнутые балахоны лучше носить дома или в тренажерном зале.  Если вам очень нравятся толстовки или вы просто сходите с ума от спортивного стиля, вы все равно можете выглядеть стильно. Например, купите спортивные брюки для пробежки, которые сужаются вокруг лодыжки. Поменяйте изношенную толстовку на молнии на обычную толстовку или однотонный свитер. Вы также можете попробовать носить одежду в несколько слоев. Например, наденьте трикотажную рубашку с воротником под джемпер. Хорошая одежда и приятный внешний вид помогут вам чувствовать себя более успешным и придадут уверенности в себе. Поэтому одевайтесь согласно работе, которую хотите получить, чтобы чувствовать себя лучше.  Если вы планируете построить карьеру в деловой сфере, лучше всего носить официальный костюм или придерживаться классического стиля. Тогда вам стоит купить больше рубашек и костюмов. Такой вешний вид не только придаст вам успешный настрой, как будто у вас уже есть работа, но и поможет вам пройти разные собеседования и показать себя в лучшем виде перед преподавателями. Приведите себя в порядок перед занятиями и подумайте о том, в каком виде предстанете перед преподавателями. Когда придет время работать в команде и выстраивать отношения с новыми людьми, вам может понадобиться помощь от людей, которых вы знаете. Например, наденьте на занятия поло вместо обычной футболки и аккуратные джинсы или брюки вместо спортивных штанов. Таким образом, вы продемонстрируете свое уважительное отношение. Вы действительно можете создать множество образов и выглядеть классно, имея только два кожаных ремня. На это не нужно тратить много денег, всего один черный и один коричневый кожаный ремень — это все, что вам нужно.  В зависимости от того, какой стиль вы выбрали, вы можете купить несколько ремней, которые подходят к разным случаям и даже сезонам. Например, если вы одеваетесь в стиле кэжуал, вы можете купить один цветной ремень, который послужит хорошим дополнением к вашему образу. Классический ремень должен быть около 2,5–3,5 см шириной, выглядеть элегантно и сочетаться с вашей обувью. Если вы заранее продумаете, что вы наденете завтра, это не только позволит вам выглядеть аккуратно и опрятно, но и поможет вам понять, чего же не достает в вашем гардеробе.  Перед тем как ложиться спать, обязательно подготовьте одежду на завтра. Обязательно следите за тем, чтобы ремень сочетался с обувью. Если хотите, наденьте одежду в несколько слоев. Если вы приготовите одежду заблаговременно, это поможет вам выглядеть лучше, а также сэкономит время, потому что утром вам не придется беспокоиться о том, что надеть.

english_section_name: Completing Your New Wardrobe


summary: Прежде всего изучите основы техники броска. Держите ядро, как обычно. Встаньте у задней части круга. Повернитесь на правой ноге. Вращайтесь вокруг на левой ноге. Подпрыгните и приземлитесь на правую ногу. Оттолкнитесь снова, чтобы продолжить вращение. Отпустите ядро.

document: Техника "кругового маха" заключается в совершении двух полных вращений перед толканием ядра, в результате чего можно легко потерять равновесие. Крайне важно ознакомиться с основами техники бросания ядра, чтобы избежать травм при толчке ядра рукой из неправильного положения. Профессиональные толкатели ядра используют обе техники - "хлест туловищем" и "круговой мах", и они расходятся в мнениях, какая техника более эффективная. Сожмите ядро пальцами, и прислоните его к шее. Плечи и ноги, расставленные на ширине плеч, должны указывать на заднюю часть круга. Колени слегка согнуты, а вес распределен равномерно. Медленно повернитесь на правой ноге. Поверните бедра и плечи так, чтобы они были обращены направо (к левой стороне круга). Помните, что локоть толкающей руки должен быть все время приподнят. Задержитесь и приготовьтесь выполнить вращательное движение: остальные действия, описанные ниже, произойдут в течение следующих нескольких секунд. Замените "лево" на "право", если вы левша. Быстро повернитесь на левой ноге, проводя правой ногой вокруг на задней части круга. Когда правая нога качнется обратно к кругу и развернется, оттолкнитесь левой ногой и приземлитесь на правую ногу в центр круга. Колено должно быть согнутым, а все тело наклоненным.  Сейчас вы должны были повернуться на 360° - один полный оборот. Оттолкнитесь правой ногой от центра круга и продолжайте поворот еще на 180º (пол-оборота). Приземлитесь левой ногой как можно ближе к краю планки, а правой ногой назад по направлению к центру круга. Во время вращения сохраняйте первоначальное положение головы и правой руки, чтобы не мешать движению плеча. Как только выполните вращение, толкните ядро с помощью обычной техники. Если вы вытяните руку вперед и вверх, держа локоть приподнятым, кинетическая энергия от вращения передастся ядру.

english_section_name: Using the Spin Throw

summary: Начните с нетяжелого ядра. Встаньте внутри круга. Определите победителя. Толкайте, а не бросайте.

document: Слово "ядро" относится к тяжелому шару, который соперники пытаются бросить так далеко, как только смогут. Новичкам следует начинать с более легких весов (1.8 - 3.6 кг), так как это уменьшает риск получить травму, если бросок совершен неправильно. Овладев основными навыками метания и немного попрактиковавшись, вы можете переходить к более тяжелым ядрам. Стандартный вес ядра может быть разным в зависимости от возраста и пола соревнующихся, а также государства, проводящего соревнования. Толкая ядро, вы должны находиться в пределах круга в течение всего броска. Во время проведения официальных соревнований круг обычно нарисован на бетонной плите и составляет 2,13 м в ширину. Если при броске выйти за пределы круга, то это будет нарушением - во время соревнований такой бросок не засчитают.  После броска спортсмен должен выйти из круга через заднюю половину кольца, а не переднюю, иначе бросок не засчитают. (Это позволяет избежать споров, заступил ли спортсмен за линию во время броска или после него). На круге, как правило, спереди есть планка, которая не позволяет ноге спортсмена выступать слишком далеко вперед. Наступать на верхнюю часть планки не разрешается. После того, как ядро упадет, измеряется расстояние от передней части круга до места приземления. Однако ядро должно приземлиться в пределах конусообразного поля для метания, иначе это будет нарушением. Побеждает тот спортсмен, чье ядро приземлится как можно дальше от круга и который не нарушит правила. Если вы хотите сделать свое собственное конусообразное поле для метания, то для этого нужно закрепить две веревки одинаковой длины, не менее 15,2 метра каждая (стороны конуса), а затем сделать конец конуса, который будет составлять ровно 60% от длины одной из сторон. Измеряйте длину сторон от центра круга. Поскольку ядро гораздо тяжелее шаров используемых в других видах спорта, его нельзя кидать сверху или снизу - существует высокий риск потянуть мышцу или получить травму иного рода. Всегда "толкайте" ядро, вытягивая руку в одном направлении и не раскачивая ею. Прочитайте инструкции ниже, чтобы узнать больше о техниках стандартных бросков.

english_section_name: Learning the Fundamentals

summary: Прежде всего изучите основы техники броска. Займите исходное положение. Повернитесь к задней части круга. Сильно оттолкнитесь к передней части круга. Сильно толкните ядро вперед. Завершите вращение, чтобы не потерять равновесие.

document: Эта часть руководства предполагает, что вы уже знаете основы захвата ядра, общие движения и как толкать ядро на максимальное расстояние. Техника "хлест туловищем" очень похожа на основной бросок, описанный выше, но при этом, если вы сможете сохранить равновесие, бросок получится намного мощнее. Как и при основном броске, расставьте ноги чуть больше, чем на ширину плеч, будучи обращенным лицом к правой стороне круга. Прислоните ядро к шеи доминирующей рукой, приподняв локоть этой руки на высоту плеча. Поверните тело и ноги, не меняя положения, чтобы оказаться лицом к задней части круга. Согните правое колено, перенеся весь свой вес на правую ногу, в задней части круга. Левая нога вытянута по направлению к центру круга. Левая рука направлена вниз и вперед, за заднюю часть круга. Оттолкнитесь правой ногой и оторвите обе ступни от земли, поворачиваясь лицом к правой стороне круга. Опуститесь так, чтобы левая нога касалась планки в передней части круга. Весь ваш вес должен приходиться преимущественно на заднюю ногу. Левая рука должна сделать круговое движение и указывать вверх или в переднюю часть круга. Переходите к следующему совету как можно быстрее, чтобы воспользоваться всеми преимуществами от кинетической энергии движущегося вперед тела. Сразу же после приземления оттолкнитесь снова правой ногой, перенося вес вперед на левую ногу. Вытяните полностью заднюю ногу и толкайте ядро вперед под углом примерно в 40º в тот момент, когда ваша рука будет направлена вперед. В идеале рука должна вытянутся за пределы передней части круга. Ваш толчок должен быть достаточно сильным, чтобы вращение продолжалось после того, как он уже совершен. Подпрыгните на левой ноге один или два раза, чтобы завершить вращение, не выходя за пределы круга.

english_section_name: Using the Glide Throw

summary: Сожмите ядро пальцами. Встаньте боком к задней части круга. Поместите ядро под челюстную кость. Вытяните левую руку вверх. Перенесите вес на заднюю ногу. Поверните бедра и двигайтесь вперед. Вытяните руку, направив ее наружу, чтобы "толкнуть" ядро. Старайтесь во время тренировок толкать ядро как можно дальше.

document: Возьмите "ядро", или тяжелый шар, сложив пальцы чашкой, а большим пальцем поддерживайте его с задней стороны. Не касайтесь ядра ладонью и не вытягивайте пальцы вокруг шара. Используйте свою доминирующую руку. Поставьте правую ногу на заднюю сторону круга и встаньте лицом по направлению к правой стороне круга. Раздвиньте ноги немного больше, чем на ширину плеч. Хотя позже вы научитесь положению для более сильного броска, это положение хорошо для начала, чтобы сконцентрироваться на движениях рук и ног. Это руководство написано для праворуких толкателей ядра. Если вы левша, то замените "правую" на "левую" руку. Приложите ядро под челюстную кость рядом с шеей. Держите правый локоть поднятым, чтобы рукой надавливать прямо на шею. Укажите левой рукой вверх, в направлении планируемого броска. Во время вращения перед броском потяните эту руку к себе так, чтобы рука оказалась напротив центра груди. Удивительно, но большая часть силы при толчке исходит от ног, а не рук. Перенесите почти весь свой вес на правую ногу, на заднюю часть круга, согнув колено настолько, насколько вам будет удобно, чтобы вы не потеряли при этом равновесия. Оттолкнитесь как можно сильнее задней ногой, поворачивая бедра так, чтобы смотреть лицом вперед. Шагните или прыгните вперед, поставив по возможности переднюю (левую) ногу как можно ближе к передней части круга. Если вам трудно одновременно удерживать равновесие и целиться, то начните с центра круга и делайте шаги покороче, пока не отточите эти движения. Убирая ядро из-под челюсти, вытягивайте руку по прямой примерно под углом в 40° вверх, в сторону поля. Обязательно держите локоть поднятым, а запястье прямым. Если во время толчка вы опустите локоть или согнете запястье, то толчок будет не в полную силу, а вы можете получить травму. Оптимальный угол - 37º и 38º. Оттачивайте технику броска, особенно его заключительную фазу. Как только у вас начнет получаться раз за разом хорошо толкать ядро, начните отталкиваться более энергично, приземляясь левой ногой как можно ближе к передней части круга. После того, как вы научитесь сохранять равновесие и целиться во время совершения мощного прыжка и поворота, переходите к "хлесту туловищем", технике, которую применяют на важных соревнованиях.

english_section_name: Practicing a Basic Throw


summary: Дождитесь встречи наедине. Создайте легкую и непринужденную обстановку. Выражайте свой интерес посредством легких прикосновений. Смотрите в глаза. Флиртуйте во время разговоров. Оцените реакцию друга. Сделайте смелый шаг. Приготовьтесь к тому, что не вы соблазняете друга, а друг соблазняет вас.

document: Вряд ли вы попытаетесь соблазнять человека в людном месте. Для близости необходима интимная обстановка. Можно дождаться, пока завершится вечеринка, или просто пригласить друга к себе. Спокойная и уединенная обстановка очень важна, поскольку в подобной ситуации лучше обойтись без внешнего давления. Даже если человек не возражает против такого развития событий, он может постесняться присутствия знакомых или друзей. Даже если вы привлекательны для своего друга внешне, соблазнить человека в плохом настроении непросто. Подчеркивайте свои положительные качества. Достаточно лишь мило вести себя с человеком, которого нужно соблазнить. Веселое настроение предоставляет возможности для открытого сознательного или неосознанного флирта. Все попытки соблазна очень редко начинаются с серьезного разговора. Прикосновения – важный аспект флирта. Такое поведение позволяет разрушить барьер, который сдерживает друзей. Легкие прикосновения могут подразумевать как дружеские объятия, так и краткие касания рук. Подобные действия не связаны со значительным риском, зато по реакции человека можно оценить ваши шансы на близость. Если вы боитесь, что ваши желания не взаимны, то старайтесь не флиртовать открыто, чтобы всегда можно было объяснить свое поведение дружескими знаками внимания. Друзья часто поддерживают зрительный контакт во время разговора, но более пристальный взгляд обычно говорит о многом. Исследователи пришли к выводу, что продолжительный зрительный контакт способен вызвать сильные чувства. Даже если вы часто общаетесь с другом, старайтесь как можно больше смотреть ему в глаза. Реакция на такое поведение может быть положительной или отрицательной. При этом важно, насколько вы привлекательны человеку внешне. Если вы уже свободно и непринужденно общаетесь с человеком, то вам легко поддерживать беседу. После этого начинайте задействовать флирт в процессе таких бесед. Для начала можно ненавязчиво поддразнивать собеседника. Комплименты, особенно подчеркивающие внешние достоинства друга – прямой способ показать свой интерес. Пример игривого флирта: "Классная прическа. Тебе очень идет". Важный шаг, который необходимо сделать перед финальным штурмом – подумать о том, как ваш друг реагирует на флирт. Если он искренне улыбается, когда вы в нему прикасаетесь, или поддразнивает вас в ответ, то это хороший знак. И наоборот, если в подобные моменты друг испытывает смущение, то лучше отказаться от своих намерений. Психика каждого человека индивидуальна. Если вы дружите, то наверняка имеете хотя бы общее представление о том, как ваш друг реагирует на симпатичных ему людей. При любой попытке соблазнения наступает момент истины. Чаще всего таким моментом становится поцелуй, хотя он проявляется как очевидный комментарий сексуального или романтического характера. Если друг положительно реагировал на предыдущие попытки проявить интерес, то переходите к следующему этапу. Часто барьер дружбы разрушает поцелуй в губы. Если подходящий момент наступил, то не нужно медлить. При этом не стоит и спешить. Этот шаг бывает трудным, поэтому не действуйте поспешно. Любой смелый шаг – это всегда риск. Лучше сначала оценить свои шансы на успех, а потом уже решиться на открытые действия. Иногда весьма непросто понять, кто кого соблазняет на самом деле. Обычно женщинам при соблазнении отводится более пассивная роль, но временами они разыгрывают эту карту как активный способ привлечь мужчину. Если кажется, что влечение взаимно, то парень мог просто ждать подходящий момент, чтобы сделать ход. Покажите, что вы одобряете такие действия.

english_section_name: Seducing Your Friend

summary: Будьте хорошим другом. Выберите подходящий момент. Регулярно проводите время вместе.

document: Сначала необходимо удостовериться в вашей дружбе и только подом задумываться о чем-то большем. Данная ситуация гораздо сложнее, нежели попытка соблазнить другого понравившегося человека. Если вы уже дружите, то он рассматривает ваши действия в контексте своих представлений о вас, а не просто как попытку соблазна. Дружба бывает разной, но всегда есть некие общие черты.  Старайтесь регулярно общаться с другом. Даже обычная светская беседа покажет человеку ваш интерес и внимание к мелочам. Повышайте самооценку друга. Обычно мы сходимся с теми людьми, рядом с которыми возникает чувство комфорта. Это касается как романтических отношений, так и дружбы. Начинайте действовать только в том случае, если момент выбран правильно. Если у друга неприятности и сейчас ему необходима поддержка, то попытка соблазна станет не лучшей идеей. Также не рекомендуется спешить в случае недостатка взаимопонимания между вами. Если кажется, что сейчас не самый подходящий момент, то лучше подождать. При этом лучше не затягивать. Если ждать очень долго, то друг может встретить романтического партнера, а вы лишитесь шансов на успех. Обычно чем больше времени люди противоположного пола проводят вместе, тем выше вероятность взаимной симпатии. Прежде, чем приступать непосредственно к соблазнению, важно регулярно видеться друг с другом. Предложите человеку встретиться, если вы редко проводите время вместе. Даже простое дружеское общение повышает шансы на успех. Можно видеться в компании, но в таком случае вероятность близости снижается. Встречи один на один – это совершенно иное, поскольку так два человека уделяют время непосредственно друг другу.

english_section_name: Sowing the Seeds

summary: Примите последствия. Обсудите ситуацию. Двигайтесь дальше.

document: Последствия соблазнения могут быть как положительными, так и крайне отрицательными. Дружба может послужить поводом для однократного удовольствия или даже длительных отношений. С другой стороны, ситуация может быстро стать неловкой и щекотливой. В последнем случае лучше всего открыто обсудить произошедшее, чтобы наладить дружбу (при условии, что вам это нужно). Расскажите о своих чувствах и причинах, которые побудили вас на такой шаг.  Лучше не выпытывать, почему друг отказал вам. Подумайте о том, что отказ может стать причиной обоюдной горечи. Если все потеряно, то смиритесь с потерей. Не все происходит в соответствии с нашим планом, особенно в контексте отношений. Если попытка соблазна не увенчалась успехом, то между вами наступит момент неловкости. Используйте его как возможность обговорить ситуацию и поделиться своими чувствами. Такой шаг ослабит последствия отказа, но он необходим, если вы хотите сохранить дружбу. Честно признайтесь в своих чувствах. Если друг попробует обратить ситуацию в шутку, то лучше последовать его примеру и поскорее забыть о произошедшем. В ином случае постарайтесь обсудить ситуацию как друзья. Человек должен понять, что он много значит для вас как друг, несмотря на возникшее влечение. Начните разговор: "Я понимаю, на что это похоже. Ты мне действительно симпатична, но также я считаю тебя своим близким другом. Надеюсь, что наша дружба не прекратится". После попытки соблазна следует жить дальше, чем бы все не закончилось. Вы можете остаться друзьями, встречаться или прекратить отношения. Последствия могут быть самыми разными, но даже в самом худшем случае не имеем смысла страдать. В жизни важно принимать последствия своих решений и учиться на ошибках. Простите себя как можно скорее, даже если сожалеете о случившемся. В конце концов, можно гордиться уже тем, что вы не побоялись рискнуть.  Если попытка провалилась и дружбе пришел конец, то постарайтесь заполнить эмоциональную пустоту новыми ощущениями. Займите себя делами. Человек быстрее восстанавливается после эмоциональных переживаний, если находит себе занятие. Не принимайте ситуацию близко к сердцу. Двигайтесь дальше и старайтесь сделать жизнь более интересной. Если соблазн не удался, но вы остались друзьями, то постарайтесь общаться как раньше. Вам будет проще сохранить дружбу, если получится обсудить произошедшее. Смиритесь с тем, что романтические чувства не взаимны, тогда как дружба взаимна.  Если сначала вам отказали, но удалось сохранить дружбу, то со временем парень поймет, как много значит для вас. Если не возвращаться к данному вопросу, то парень может передумать и понять, что вы созданы друг для друга.

english_section_name: Preserving the Friendship

summary: Оцените шансы на успех. Возможно, друг давно ждет, чтобы вы его соблазнили. Определите, стоит ли овчинка выделки. Точно определите свои ожидания. Поймите, чего вы ждете от друга.

document: Если вы уже дружите с человеком, то можно попытаться оценить свои шансы на успех, исходя из нынешнего общения. Вы иногда флиртуете друг с другом? Подруга уже с кем-то встречается? Вам кажется, что она находит вас привлекательным? Если ответ на один из таких вопросов не в вашу пользу, то не спешите отчаиваться. Старайтесь грамотно использовать свои возможности. Изменитесь, чтобы соответствовать представлениям подруги о потенциальном партнере. Ожидания и планы – важная составляющая успеха. Даже если вы успешно соблазнили подругу, то ситуация может ухудшиться, если не знать, что делать далее. По сути, соблазн – это форма положительного внимания. Людей, которым не нравится чувствовать себя желанными, просто не существует. Их ответная реакция – совсем другой вопрос, но поймите, что у друга могут быть чувства к вам, а вы их просто не замечаете. Если не вести себя глупо и слишком требовательно, то ваше поведение может быть принято должным образом. В отличие от знакомства с посторонним человеком, ваша попытка соблазнить друга чревата повышенным риском. Прежде всего существует риск разрушить дружбу. Вдобавок, ссора с человеком может отразиться на вашей дружбе с общими знакомыми. С другой стороны, действительно крепкая дружба не закончится на неудачной попытке соблазнения, если обсудить ситуацию.  Соотнесите ожидания с вероятным исходом и решите, имеет ли смысл рисковать. На подобные вопросы не существует простых ответов, но важно смириться с принятым решением. Попытка соблазнить друга может казаться рискованным шагом, но если человек вам очень нравится, то бездействие принесет не меньшую боль. Следует заметить, что успех можно оценивать по-разному. Если вы хотите встречаться с другом, но полагаете, что в лучшем случае возможна однократная близость, то обдумайте, насколько риск оправдан. Также вряд ли стоит добиваться однократной близости с человеком, который может почувствовать возросшую эмоциональную близость после такого события. Ваши ожидания могут быть самыми разными. Возможно, вам хочется построить романтические отношения или наоборот, лишь пользоваться “преимуществами” близкой дружбы.  Если вы нацелены на второй вариант, то старайтесь выбрать такого друга, который свободно и раскрепощенно относится к такой близости.

english_section_name: Considering Your Options


summary: Возьмите соответствующее оборудование для крабов. Возьмите правильную приманку. Будьте в курсе ограничений в вашем районе. Выберите правильное место. Оставьте горшок на ночь. Вытащите крабов из горшка.

document: Краболовы, которые пользуются горшком краба, должны  иметь сачок при погружении для ловли странствующих крабов, толстые крабьи перчатки, крабий горшок, для того чтобы помочь удалить крабов из сачка, и контейнер для хранения пойманных крабов.  Крабий горшок представляет собой большую квадратную  ловушку, которая сделана из проволоки (обычно своего рода проволочной сетки). Есть вход (так называемая "горловина"), где крабы поступают в ловушку, чтобы получить приманку, которая устроена таким образом, что они не могут получить к ней доступ. Затем крабы попадают в ловушку в горшок, и вы должны вытянуть горшок обратно на поверхность с вашей добычей. В зависимости от области, где вы находитесь, вам нужно понять, нужен ли вам легкий горшок или более тяжелый. Например: Puget Sound, в большинстве районов водятся легкие крабы, но в нескольких областях, из-за приливных течений и сильного действия волн, потребуются более тяжелые горшки. Если вы спортивный рыболов, вы, как правило, не захотите использовать коммерческие горшки для крабов, которые, весят 75-150 фунтов. (спортсмены используют горшки, как правило, от 10 до 20 фунтов). Палка помогает удалить крабов из сети или горшка. Вы можете сделать ее самостоятельно, путем разрезания 5 дюймового куска дерева. В качестве контейнера для хранения  используйте деревянную корзинку бушель, но вы также можете использовать кулер. Вы должны убедиться, что  держите крабов живыми, пока не будет времени, чтобы съесть их и хранить в соответствующем контейнере со льдом. Положите  лед в сумку для контейнера и положите крабы на него. После этого их легче обрабатывать, когда придет время готовить. Есть тонны различных видов приманки, которыми используются профессиональные и спортивные краболовы. Вам придется поэкспериментировать, чтобы посмотреть, что лучше для вас, но куриные шеи являются популярными, потому что крабы, кажется, любят их.  Вы можете использовать замороженную рыбу, так как она, как правило, распадается быстрее, чем свежая рыба, это лучше привлекает крабов. Крабы съедают любое сырое мясо, вы также можете попробовать некоторые другие виды, коммерческие краболовы говорят: угорь (это одна из лучших коммерческих приманок для крабов, но цена высокая, потому что это деликатес в Европе и Азии); бычьи губы (прочная, недорогая, и крабы, кажется, любят ее); Menhaden, тип кормовой рыбы, замороженная  разлагается очень быстро, так что если вы оставляете горшки на некоторое время, вы можете использовать свежий menhaden. Каждая область имеет различные ограничения о том, сколько крабов можно ловить, какие лицензии вам нужны, допустимый размер для крабов, которых вы ловите. Сходите в ближайший порт и поговорите с капитаном порта, или в местном отделе для рыболовства и охоты.  Есть определенные типы крабов, на которые вы должны смотреть, когда поймаете и некоторых из них вы должны будете выбросить, если вы получаете их в вашем горшке для крабов. Опять же, это будет полностью зависеть от вашей области. Например: если вы ловите крабов на восточном побережье Соединенных Штатов, вы должны ловить  "Синих крабов". Если вы ловите зеленых крабов или паука краба, вам нужно освободить его, так как эти виды крабов не съедобны. Также есть правило, законы в месте, защищающего крабов с яйцом, так как они должны размножать население крабов. Если вы ловите краба с яйцом, убедитесь, что вы отпустили его. Избавьтесь от любых мертвых крабов, которые вы ловите. Вы не знаете, как долго они были мертвы, вы же не хотите их съесть. Придерживайтесь хранения ваших крабов живыми, пока не пришло время, чтобы положить их в кастрюлю. Есть определенные места, где крабы более многочисленны. Крабы находятся в соленой воде, не свежей воде, особенно в стоячей воде. Этот тип воды может быть в  заливах, океане и морской стоячей воде.  Опять же, отличие имеется в зависимости от разных областей и различных видов крабов. В зависимости от того, что вы пытаетесь поймать, вы должны поставить  свой горшок в нужном месте и на нужной глубине. Например: много людей ловят крабов с пирсов, потому крабы часто всплывают вокруг подводных структур. Необходимо  помнить правило, о том что ловли для крабов должны быть установлены от 20 до 150 футов в воде, ниже самой низкой линии прилива (таким образом горшок не выходит из воды, когда поток уходит ). Оставляйте горшки на ночь, потому что крабы ведут ночной образ жизни, и в это время они  блуждают в поисках пищи. Убедитесь, что правильно пометили свой горшок, так чтобы вы смогли найти его снова и так, чтобы никакие лодки его не забрали.   Вы должны закрепить свой буй так, чтобы он остался более или менее в том же месте. Прикрепите якорь примерно от 2 до 3 футов ниже буя, который держит линию в воде для того, чтобы не  быть отрезанной пропеллером  лодки. Люди обычно используют кирпич или металлический стержень в качестве якоря. Правила диктуют, что маркер буй должен быть красного или белого цвета и иметь свое имя и адрес и номер телефона. Имя только одного человека должно быть на буе. После того, как вы оставили ловушку на ночь, пора проверить горшки на крабов. Обычно тянут ловушку равномерно, это важно для того чтобы  крабы не выскользнули.  Вытащите краба из ловушки. Держите краба правильно, как только вы достали ловушку на поверхность воды. Захватите краба за задние ноги, так чтоб он не смог ущипнуть вас. Поместите живых крабов в контейнер со льдом. Они будут там находиться, пока вы не вернетесь на берег. Лучше съесть крабов в течение 24 часов.

english_section_name: Catching a Crab With a Crab Pot

summary: Необходимо знать, когда и где использовать трот. Соберите экипировку. Подготовьте линию. Опустите линию. Потяните вверх линию. Бросьте линию снова и повторите процесс. Храните оборудование должным образом.

document: Использование трота может занять некоторое усилие и время, но он  может дать большой улов  крабов. Трот в основном это линия, которая стоит на якоре между двумя буями,  она устанавливается  с приманкой. Крабы захватывают  приманку, а затем остаются на линии.  Хорошее время для установки трота является утро после жаркой, душной ночи, потому что крабы, как правило, активны. В первой половине дня снимайте трот, потому что крабы более вялые и менее вероятно, что они освободятся с  линии, когда вы тянете ее. Лучшее место для установки трота параллельно берегу, где дно опускается далеко. Обычно это происходит между 5 и 12 футами глубины. Некоторые люди утверждают, что необходимо  запустить трот над нижней отметкой. Ловля крабов с помощью трота  может дать много крабов, если все будет сделано правильно, потребуется лодка. Вы не можете установить трот от скамьи, например. Поэтому, прежде чем собирать остальную часть оборудования убедитесь, что у вас есть доступ к лодке, в первую очередь. Вы можете получить различное оборудование онлайн или на пристани, где вы ловите крабов.  Вы должны установить  два буя и 5 линий (между 20 и 100 футами): основную линию, 2 линии для присоединения буев и 2 для присоединения к якорям. Нити для  линий бывают  различных видов. Выбирайте между желтой ¼ дюйма поли линии или этилированной линии, хотя некоторые люди считают 5/32 дюйма нейлона лучшим материалом для основной линии. Поли линия дешевле, тоньше, и она всплывает.  Тем не менее, она может быть неудобной для того чтобы тянуть ее  и чтобы она лежала под поверхностью и не запуталась с вашей линией. Этилированная линия дороже, но ее легко вытащить, обмотка легкая, и поглощается самостоятельно. Убедитесь, что на буях обозначены имя и адрес. Буи поставьте так, чтобы лодки, не  прорвались  через ваши линии. Основной  якорь должен весить около 15 фунтов и якорь для нижнего текущего конца (около 5 фунтов). Они будут удерживать линию от перемещения и позволят вам найти вашу линию снова. Вам также понадобится 2 длинные цепочки для веса внизу на вашей линии, если вы не будете использовать этилированный линию. Сачок поможет вам собрать крабы. Это может занять немного практики, чтобы достать  их и положить в лед, но чем чаще вы делаете это, тем станет легче. Опорная палка крепится к лодке. Вы должны присоединить линию к опорной  палке, когда линия будет готова, вытяните палку из воды. Необходимо это сделать плавно и не сбить крабов. Наряду с этим вам понадобится крючок, чтобы подтянуть линию снизу. Вам также понадобится повода и зажимы для подключения приманки на основную линию. Snoods это 6 дюймовый крючок с прикрепленной приманкой, его необходимо прицепить к основной линии с помощью  3-дюймовымых с  нержавеющей стали мини-зажимов. Привяжите  приманку на линию, используя повода и мини-зажимы. Вы должны делать это каждые 4 до 5 футов на главной линии. На линии должны быть повешены в нижней части на обоих концах цепочки. Вы можете использовать от 2 до 3 футов оцинкованные цепочки. Веса будут подключены к буям линий, так что вы можете разработать линию, когда придет время, чтобы проверить ее.  Возьмите 4 небольшой длины веревки (они должны быть около 20 футов). Прикрепите 1 из этих веревок на якорь и  к бую. Возьмите вторую веревку 20 футов и привяжите ее к тому же бую и к цепочке другим концом. Прикрепите основную линию к цепочке. Сделайте то же самое для другой стороны. Соленый угорь считается лучшей приманкой. Разрежьте его на 3-дюймовые части, 1/2 до 1 дюйма в диаметре. Куриные шеи или бычьи губы (также разрежьте на 1/2 от 3 дюймов), срабатывает  тоже очень хорошо. Это может показаться простым, но это трудно сделать и вести лодку. Вам может понадобиться приятель вместе с вами, чтобы помочь справиться с лодкой. Вы также должны убедиться, что вы не зацепили линию с другими крабами, они могут запутаться вместе.  Бросьте первый вес и буй. Когда прилив и ветер перенесет вас, размотайте линию, добавив повода и наживку. Когда вы дойдете до конца вашей линии, положите второй буй и понизьте второй якорь. Работайте вашей линией с ветром и приливом, потому что трудно запустить линию толканием лодки. Вы должны сделать так, чтобы лодка следовала за течением,  и вы сможете сосредоточиться на самой линии. После того, как вы закончите обрыв линии, пригоните лодку назад к началу и используйте свой крюк, чтобы поймать и медленно довести основную линию до поверхности воды. Держите линию над роликом (который установлен на лодке). Позвольте с помощью повышения береговой линии под углом от 30 до 40 градусов держать ее в натянутом состоянии.  Вы должны собирать крабов в воде, когда они приходят на поверхность. Работайте  так быстро, как вы можете, потому крабы, как правило, когда съедают приманку, начинают вырываться. Поэтому лучше иметь 2 человек, 1 для работы с линией, а другой для сбора  крабов. Старайтесь избегать отражения своей тени на линии, поскольку это может привести к тому, что крабы  напугаются и уйдут с линии. Вы можете повторять этот процесс несколько раз утром, если вы быстры. После того, как вы сделали первый ход, опускайте  линию еще раз и убедитесь, что у вас есть все приманки, которые нужны на линии. Подождите немного, как только установится линия, а затем потяните ее снова вверх. После того, как вы закончите ловлю крабов с помощью трота, вы должны  убедиться, что храните ваше оборудование правильно, иначе вы не сможете применять его несколько раз. Разные люди рассказывают о  различных методах хранения, в том числе держать трот в морозильнике, но вы должны спросить у производителя вашего трота, как лучше хранить его.  Одним из основных способов хранения трота и любой прикрепленной приманки заключается в  обработке сильным раствором соли, который поможет сохранить его. Необходимо взять  4 кг соли на каждые 5 галлонов воды. 5 галлонов составляет около 750 футов на 5/32-дюймовый трот. Консистенция будет правильной, когда сырой картофель  или яйцо плавает на поверхности. Куриные шеи необходимо хранить в холодильнике.

english_section_name: Trotlining For Crabs

summary: Идите на пляж. Найдите большой камень. Проверьте любые воды прилива. Возьмите краба и положите его в ведро. Положите краба назад.

document: Большинство пляжей во всем мире имеют тип пляжа, на которых можно найти краба вдоль берега. Они изменяются в цвете, можно встретить обычного темно-зеленого берегового краба в Англии,  инвазивного азиатского берегового краба, который обитает от Азии до восточного побережья Соединенных Штатов.  В то время как вы можете найти этих крабов на большинстве пляжей, в скалах найти их можно гораздо больше, так как крабы любят прятаться под камнями. Убедитесь, что вы взяли с собой ведро и небольшой зажим или перчатки. Нельзя собирать крабов голыми руками, потому что они могут травмировать вас, даже маленькие крабы. Небольшие береговые крабы могут прятаться под небольшими камнями, или зарываться в песок, но лучшие места, чтобы найти их находятся под более крупными камнями. Они любят прятаться в этих породах и при повороте их они, как правило, заползают в песок.  Например, береговые крабы на Тихоокеанском Северо-Западе, в США, (называемые Hemigrapsus nudus и H. oregonensis) можно легко найти под камнями. Они имеют размер меньше размера пальца и доходят до  размера пятидесяти центов. Вы можете также найти крабов-отшельников на скалистых пляжах. Посмотрите в приливных водах и под камнями. Это место где крабы, как правило, собираются, чтобы найти еду и передвигаются. Приливы - большие места, чтобы найти все виды морской флоры и фауны, в том числе береговых крабов. Если вы нашли прилив, и вы ничего не видите сначала, продолжайте наблюдать. Там всегда что-то происходит. Положите немного влажного песка в ведро так, чтобы краб не высыхал. Вы можете посмотреть его закапывания вокруг в песке и передвижения краба. Это особенно веселое мероприятия для детей на пляже. Клешня крабов мягкая, особенно у  маленьких крабов. У них действительно есть жесткая оболочка, но они все равно милы человеку. Не берите крабов домой в качестве домашних животных. Большинство мест имеют свои законы и правила против разрушения  дикой природы, которые так важны для поддержания процветающей экосистемы. Маленькие крабы, которых вы найдете на береговой линии, не стоит есть. Вы должны особенно оставить краба в покое, если вы видите, что у него есть яйца. Это самки, которые ждут своих детенышей и их не следует трогать.

english_section_name: Catching a Crab on the Beach

summary: Соберите экипировку. Привяжите линию внизу. Ведите линию медленно. Положите краба в холодильник.

document: Метод бросания линии для краба намного проще, чем другие методы  и необходимо небольшое количество вещей. В принципе, все, что вам нужно, это сачок, линия и время для того, чтобы достичь дна воды, и приманка.   Вы должны бросить линию с лодки, вам нужно учесть как получить вашу линию назад. Иногда нужно утяжелить конец вашей линии так, чтобы она опускалась на дно. Для приманки используйте куриные шеи, угорь, или рыбу. Просто приложите кусок к вашей линии, прежде чем опустить ее. Вы должны привязать линию  внизу и немного подождать, чтобы крабы нашли приманку и зацепились. Вы почувствуете, когда краб зацепился  на приманку. Вы же не хотите напугать краба, чтобы он отцепился. Краба, скорее всего это будет нервировать и он уйдет, так что идите осторожно. Когда он появится на поверхности, вытащите его из вашей сети. Обратите внимание на то, есть ли течение, когда  вы размещаете сети, течение может унести краба из вашей сети. Убедитесь, что у вас есть там лед, чтобы краб стал вялым и легче управляемым. Избегайте собирать их голыми руками. Вы должны приобрести кухонные щипцы или специализированные клещи для крабов.

english_section_name: Using a Hand Line


summary: Появитесь в сети. Используйте Twitter. Создайте страницу в Facebook. Посетите Yelp. Создайте свой список Google Places. Создайте аккаунт в бесплатном онлайн-каталоге. Присоединитесь к соответствующим онлайн-сообществам.

document: Используйте возможности интернета для привлечения внимания к своему бизнесу. Сеть полна бесплатных ресурсов, которые потенциально могут достичь сотни тысяч потребителей .  Вы можете разработать бесплатный веб-сайт для размещения информации о вашем бизнесе и продаже товаров и услуг. Деловая электронная почта очень важна. Вы можете зарегистрировать адрес почты бесплатно. В каждом письме, которые вы отсылаете по деловой переписке, есть небольшая (3-4 линии) подпись сверху (добавьте этот параметр в настройках почты). Добавьте ссылки на ваш деловой сайт, страничку Facebook, аккаунт в Twitter или любые другие онлайн-сервисы, в которых вы зарегистрированы. Регистрация аккаунта в Twitter бесплатна, она позволяет вам больше взаимодействовать с клиентами на личном уровне. Посмотрите страничку «Twitter для бизнеса», чтобы получить более подробную информацию.  Выберите имя пользователя, которое максимально близко к названию вашей компании и привяжите ваш деловой адрес электронной почты к этому аккаунту. Используйте логотип компании в качестве аватара. Изображение вашего бренда рядом с каждым твитом, которые вы постите, поможет вам продвинуть бизнес. Подписывайтесь на аккаунты ваших нынешних клиентов, членов семьи, друзей и другие компании, которыми вы восхищаетесь или чьи продукты вы используете в своем бизнесе. Продвигайте свой бизнес в твитах, но делайте это интересно, проводя розыгрыши или поддерживая связь с постоянными клиентами. Дайте им причину следить за вашим развитием. Настройка страницы для бизнеса бесплатна и позволяет вам взаимодействовать с вашими клиентами и другим компаниями. Просмотрите видеоматериал Facebook для Бизнеса, чтобы получить подробную информацию.  Проведение викторин и розыгрышей между людьми, которым «нравится» ваш профиль или которые поделились одним из размещенных вами постов, и предлагая путем написания сообщений специальные сделки только для пользователей Facebook, которые следят за вашей активностью. Многие компании отказываются от создания веб-сайтов и просто указывают свои страницы в Facebook в качестве деловых сайтов. Рассмотрите этот вариант, который может оказаться правильным для продвижения вашего бизнеса. Yelp - это веб-сайт, на котором потребители могут обсуждать и рекомендовать компании. Узнайте больше о Yelp для бизнесменов.  Вы можете использовать свою страничку в Yelp для размещения информации и специальных предложений, а также следить за тем, насколько хорошо вы обслуживаете своих клиентов. Некоторые владельцы компаний отвечают на негативные обзоры клиентов на Yelp непосредственно контактируя с пользователями или объявляя встречное предложение, которое может исправить ситуацию. Это позволяет потенциальным клиентам понять, что вы серьезно относитесь к их проблемам. Обозначьте вашу компанию на Google Places, чтобы она появлялась в поисковике Google Maps. Таким образом пользователи смогут делиться обзорами и оценивать ваши услуги. Убедитесь в том, что у вас есть phonelookup аккаунт Gmail специально для бизнеса. Yahoo! Local также обладает подобным сервисом. Большинство онлайн-каталогов позволяют загружать неограниченное количество продуктов, предприятий и услуг, с подробной информацией о предоставляемом продукте. Также они автоматически обеспечивают обратную связь для каждой единицы продукции, чтобы потенциальные клиенты могли связаться непосредственно с владельцем.   Создавайте списки. Это касается списков продукции, предприятий и услуг, которые предлагаете вы и ваша компания. Хороший онлайн-каталог позволяет загружать большое количество списков, которые позволяют повысить целевой охват рынка. Вся ваша продукция будет храниться в базе данных и отображаться на главной странице. Все загруженные позиции также оптимизируются в поисковой системе уже через 24 часа. Многие отрасли, особенно со специализированными сегментами, имеют собственные онлайн-сообщества, где проводятся обсуждения и обмен информацией. Присоединение и внесение вашего вклада в такие сообщества могут стать ценным маркетинговым инструментом.  Важно проявлять активность в таких сообществах, чтобы построить отношения с другими их членами. Если вы появляетесь там только изредка, то можете потерять больше клиентов, чем приобрести. Вы также не должны настойчиво рекламировать свой бизнес. Убедитесь в том, что ваш вклад оказался полезен для других членов сообщества, но, тем не менее, всегда указывайте название своей компании, размещайте логотип и ссылки на другие места размещения в интернете.

english_section_name: Marketing Online

summary: Воспользуйтесь партнерской программой. Ищите партнеров и создавайте союзы. Вступите в общественную организацию. Веб-семинары, тренинги и другие обучающие события.

document: «Сарафанное радио» может стать прекрасным способом поднятия вашего бизнеса, с помощью которого вы можете добиться большего результата, выбирая партнеров из числа уже существующих клиентов.   Предложите скидку или подарок клиентам, которые распространяют информацию о ваших услугах. Вы можете устроить розыгрыш подарочных карт для новых клиентов. Обязательно рекламируйте условия своей партнерской программы, чтобы ваши клиенты знали о ней и преимуществах, которые они могут получить. Объединяйтесь с другими компаниями, которые предлагают дополнительные услуги, и направляйте клиентов друг к другу. Например, если вы занимаетесь оранжереями, работайте с поставщиками удобрений и цветочными магазинами.  Обязательно придите к соглашению, которое будет выгодным для обеих сторон. Это увеличит продажи для всех участников и соответственно повысит успешность союза. Вы должны оформить партнерское соглашение с помощью контракта. Обратитесь за юридической консультацией при необходимости. Торговые палаты, сервисные организации и другие объединения – это отличный способ для общения с другими владельцами компаний и поиска потенциальных клиентов.  Очень важно быть активным участником организации, к которой вы присоединяетесь. Простое участие не настолько эффективно как активное вовлечение. Посещайте встречи и события этих организаций, общайтесь как можно с большим количеством людей. Обязательно ищите взаимовыгодные соглашения. Люди более охотно будут направлять к вам клиентов, если вы окажете им ответную услугу. Убедитесь в том, что вы не слишком навязчиво рекламируете свой бизнес. Вы должны приносить пользу организации, распространяя информацию о своем бизнесе и ваших экспертных знаниях в уместных случаях. Если у вас есть помещение, в котором вы можете собрать несколько человек, рассмотрите этот вариант, чтобы ознакомить людей со своей продукцией. Например, винные магазины могут проводить дегустацию вин, магазины ремесла устраивать мастер-классы по любой технике.

english_section_name: Networking

summary: Пишите пресс-релизы. Свяжитесь с журналистами. Участвуйте в благотворительных акциях.

document: Вы недавно открыли свой бизнес? Вы поддерживаете благотворительный заезд во время курортного сезона? Вы только развернули специальный проект? Передайте свою историю местным средствам массовой информации и понаблюдайте, заинтересованы ли они в освещении вашей деятельности.  Попробуйте размещение в газетах, трансляциях новостей, шоу на радио. С помощью нескольких источников СМИ вы можете найти больше потенциальных клиентов. Вы можете написать пресс-релиз о любом мероприятии в вашем бизнесе. Тем не менее, если вы отправляете слишком много пресс-релизов, которые не содержат занимательной информации, СМИ могут быстро потерять к вам интерес. Постарайтесь наладить отношения как можно с большим количеством обозревателей. Иногда они находятся в поиске историй, и могут выйти прямо на вас.  Некоторые газеты имеют в штате авторов, которые специализируются на написании статей о хороших сделках и новых предприятиях. Попробуйте связаться в первую очередь с ними. Ищите обозревателей, которые работают на вашу целевую аудиторию. Например, если вы управляете рыболовным магазином, постарайтесь наладить контакт с местным журналистом, который специализируется на статьях об отдыхе на природе. Многие газеты печатают специальные обзоры благотворительных мероприятий, особенно в сезон отпусков. Такие благотворительные события часто освещаются в местных средствах массовой информации.  Вы можете разместить у себя небольшое объявление о том, что вы принимаете консервы или подержанные вещи для передачи местным приютам или благотворительным организациям. Обязательно свяжитесь с газетами и другим информационными агентствами по поводу события и укажите, что именно вы спонсируете его. Поместите логотип вашей компании на видном месте, не закрывая при этом главный повод события. Вы можете использовать значки, баннеры, и даже предметы одежды с названием и логотипом вашей компании. Для большей известности предложите клиентам, которые делают пожертвования, скидку на услуги вашей компании. Это увеличит доход как от благотворительности, так и от вашего бизнеса.

english_section_name: Using Local Media