summary: Ознакомьтесь с тем, как переносится столбняк и кто состоит в группе повышенного риска. Снизьте риск заболеть столбняком. Знайте о симптомах заболевания. Помните о других симптомах столбняка.

document: Почти все случаи заболевания регистрируются у тех, кому никогда не делали прививку от столбняка, или у взрослых людей, не сделавших повторную прививку спустя 10 и более лет после последней. Однако столбняк не передается от человека к человеку, что сильно отличает его от других болезней, предотвращаемых путем вакцинации. Столбняк переносится бактериальными спорами, проникающими в организм обычно через разрывы кожи. Попав в организм, споры вырабатывают сильнодействующий нейротоксин, вызывающий спазмы и окоченение мышц.  Осложнения при заражении столбняком чаще всего наблюдаются у тех, кто не делал прививок, либо у пожилых людей с пониженным иммунитетом, даже если они живут в развитых странах.  Риск заразиться столбняком возрастает после природных катаклизмов, особенно в развивающихся странах. Получив травму или рану, сразу же промойте и продезинфицируйте ее. Если вы продезинфицируете рану не ранее чем через 4 часа после ее получения, риск заразиться столбняком возрастет. Это еще более важно, если при ранении кожа была проткнута посторонним предметом, посредством которого в рану могли попасть бактерии и грязь, способствующая их размножению. Обратите внимание на то, был ли поранивший вас предмет грязным, чтобы решить, следует ли делать повторную прививку от столбняка. На грязном предмете могла находиться земля или песок, слюна, навоз (фекалии). Помните о том, что вы не можете знать наверняка, были ли на том или ином предмете болезнетворные бактерии. Инкубационный период столбняка может длиться от 3 до 21 дня, средний срок составляет 8 дней. По тяжести заболевание подразделяется на четыре степени, от I до IV. Как правило, чем больше времени проходит между заражением и проявлением первых симптомов, тем легче протекает болезнь. К распространенным симптомам столбняка относятся (в порядке проявления):  спазмы мышц нижней челюсти (так называемый «тризм» челюсти); онемение шеи; затрудненное глотание (дисфагия); оцепенелость мышц живота. При диагностике столбняка всецело полагаются на его симптомы. Не существует анализов крови, способных указать на эту болезнь, поэтому важно обращать внимание на любые симптомы. О болезни могут свидетельствовать также жар, повышенная потливость, высокое кровяное давление, учащенное сердцебиение (тахикардия). К возможным осложнениям относятся:  ларингоспазм, или спазм гортани, затрудняющий дыхание; переломы костей; судороги, конвульсии; аномальная частота сердцебиений; вторичные инфекции, такие как пневмония, возникающие в результате продолжительной госпитализации; эмболия сосудов легких, или образование сгустков крови в легких; смерть (в 10 % зарегистрированных случаев заболевание приводит к смерти).

english_section_name: Learning About and Recognizing Tetanus

summary: Обратитесь к врачу. Врач назначит вам курс лечения. Снятие симптомов столбняка.

document: Если вы считаете или просто подозреваете, что у вас столбняк, немедленно прибегните к медицинской помощи. Это необходимо сделать как можно быстрее. Вас тут же госпитализируют, поскольку столбняк характеризуется большим количеством смертельных исходов (10 %). В больнице вам будут давать анатоксин против столбняка, столбнячный иммунный глобулин. Он нейтрализует токсин, еще не успевший проникнуть в нервные ткани. Вам тщательно прочистят рану и введут вакцину от столбняка, чтобы предотвратить заражение в дальнейшем. Заражение столбняком не гарантирует иммунитета от него в будущем. Чтобы предотвратить повторное заражение, следует пройти вакцинацию. Поскольку анализ крови не позволяет выявить столбняк, в данном случае лабораторные тесты бесполезны. Ввиду этого при подозрении на столбняк врачи обычно не ожидают более явных проявлений болезни, а сразу же применяют активные средства лечения. При постановке диагноза врачи опираются в основном на наблюдаемые симптомы и клинические признаки. Чем сильнее симптомы, тем более незамедлительные меры необходимы. Поскольку против столбняка не существует эффективных лекарств, лечение заключается в снятии симптомов и предотвращении возможных осложнений. Больному вводят антибиотики внутривенно, внутримышечно или перорально; применяются также препараты, которые позволяют снизить мышечные спазмы.  Некоторые препараты, способствующие понижению мышечных спазмов, относятся к седативным средствам типа бензодиазепина, например, диазепам («Валиум Рош»), лоразепам («Лорафен»), алпразолам («Ксанакс») и мидазолам («Дормикум»).  Как правило, антибиотики не эффективны при лечении столбняка, однако их могут выписать для того, чтобы предотвратить размножение возбудителя болезни, столбнячной палочки. Это позволяет снизить количество выделяемого столбнячного токсина.

english_section_name: Treating Tetanus

summary: Следует сделать вторичную инъекцию антигена после определенных травм. Знайте о том, когда следует делать прививку от столбняка. Сделайте прививку при беременности. Делайте прививки вовремя.

document: Как правило, бактериальные токсины попадают в организм через разрывы в коже, произведенные чем-либо, содержащим их. Если вы получили одну из перечисленных ниже ран или травм, после которых можно заразиться столбняком, необходимо сделать повторную инъекцию. К таким повреждениям относятся:  Любая рана, в которую попала земля, грязь или навоз. Колотые раны. Такие раны могут быть причинены деревянными занозами, гвоздями, иглами, стеклом, а также укусами человека или животных.  Ожоги кожи. Ожоги второй (с повреждением дермы, или с волдырями) и третьей (повреждение кожи на всю глубину) степени намного опаснее для заражения, чем поверхностные ожоги первой степени.  Травмы от сдавливания, при которых повреждение происходит в результате зажима ткани между двумя твердыми предметами. Такое повреждение можно также получить в результате падения тяжелого объекта на какую-либо часть тела.  Раны, при которых образуется некротическая, омертвевшая ткань. Такая ткань не снабжается кровью, что увеличивает риск заражения (как и в случае сильно поврежденных тканей). Например, при гангрене (омертвение тканей) соответствующие участки подвержены повышенному риску заражения.  Раны, в которые проникли посторонние объекты. Вероятность заражения высока, если в рану попали посторонние объекты, такие как заноза, гвоздь, осколки стекла, песок и так далее. Если вы ни разу не делали первичные прививки (первичную вакцинацию) или вы не помните, как давно прививались от столбняка последний раз, вам необходимо сделать прививку. Поранившись, вы можете задуматься над тем, стоит ли делать прививку. Вторичную инъекцию антигена следует сделать в следующих случаях:  хотя рана и была нанесена «чистым» предметом, последнюю прививку вы делали более чем 10 лет назад; рана была нанесена «грязным» предметом, и со времени последней прививки прошло более 5 лет; вы не уверены в том, «чистым» или «грязным» предметом была нанесена рана, и со времени последней прививки от столбняка прошло более 5 лет. Чтобы передать антитела к столбняку своему плоду, следует сделать прививку на 27–36 неделе беременности.  Возможно, ваш врач порекомендует вам инъекцию инактивированной вакцины АкдС (Tdap) от коклюша, дифтерии и столбняка на третьем триместре беременности.  Если вам не прививали вакцину АкдС (Tdap) ранее и вы не получили прививку во время беременности, ее следует сделать сразу же после родов.  Если вы порезались или получили другое повреждение во время беременности, загрязнив при этом рану, вероятно, вам потребуется вторичная прививка от столбняка. Лучший способ борьбы со столбняком состоит в его предотвращении. Большинство людей переносят вакцинацию без особых проблем, однако часто на нее наблюдается незначительная реакция. Такая реакция может состоять в локальной припухлости, раздражении и покраснении в месте укола; как правило, эти признаки проходят в течение 1–2 дней. Не бойтесь получить дополнительную прививку от столбняка. Обычно нет никакой необходимости ждать десять лет после первой прививки для того, чтобы сделать следующую. Существует несколько вакцин от столбняка:  АКДС (DTaP). Это совмещенная вакцина от коклюша, дифтерии и столбняка, которую обычно делают младенцам на 2, 4 или 6 месяце, а затем повторяют в возрасте от 15 до 18 месяцев. Данная вакцина очень эффективна для маленьких детей. В возрасте от 4 до 6 лет следует повторить вакцинацию. АкдС (Tdap). С течением времени защита организма от столбняка уменьшается, поэтому старшие дети проходят повторную вакцинацию. На этот раз прививка содержит полную дозу вакцины от столбняка и меньшее количество вакцин от дифтерии и коклюша. Повторная вакцинация рекомендуется всем людям в возрасте от 11 до 18 лет, причем лучше всего проделать ее в 11–12 лет. АДС-М (Td). В зрелом возрасте для предотвращения столбняка рекомендуют проходить повторную вакцинацию препаратом АДС-М (Td, вакцина от столбняка и дифтерии) каждые 10 лет. Поскольку у большинства людей уровень антител в организме может снизиться через 5 лет после прививки, в случае получения глубокой загрязненной раны рекомендуется внеплановая вакцинация, если со времени последней прививки прошло более пяти лет.

english_section_name: Knowing When to Get a Tetanus Shot


summary: Ознакомьтесь с определением и целью написания автобиографии и резюме. Следует знать, когда использовать автобиографию, а когда резюме. Следует понять, что автобиографии и резюме имеют разные степени детализации. Следует знать, что резюме и автобиографии обычно бывают разной длины. Помните, что стиль написания будет отличаться. Автобиографии должны быть детальными, а резюме – содержать только нужную информацию.

document: Понимание смысла каждого слова поможет вам понять цель написания этих похожих, но разных документов.  «Автобиография», то есть «CV» или же curriculum vitae в переводе с латыни означает «ход жизни». Как и подразумевает определение, это – подробное описание всей вашей профессиональной деятельности до настоящего момента, и следует предоставить как можно больше информации, чтобы у работодателя была полная картина вашей деятельности. Слово «резюме» имеет французские корни и в переводе означает «подводить итоги». Как и любая сводка, резюме – это более краткое и сжатое описание вашей профессиональной деятельности, в особенности, если речь идет о должности, на которую вы претендуете. Резюме предназначено для того, чтобы работодатель смог быстро ознакомиться с общими сведениями о ваших способностях. Вы должны выделяться, указав в резюме все, что он хочет прочитать, и пропустив информацию, которая ему не интересна. Нужно четко знать, когда следует использовать автобиографию, а когда, напротив, резюме, так как многие люди думают, что эти понятия синонимичны. Однако, ознакомившись с некоторыми сведениями, вы сможете решить, какой вид документа представить работодателю при собеседовании:   Автобиография – используйте автобиографию, когда она требуется непосредственно со стороны работодателя, когда вы претендуете на должность в стране, где используются автобиографии (в странах Европы, Азии, Африки и Ближнего Востока) или претендуете на должности в научной, исследовательской, академической или медицинской сферах в США и Канаде.  Резюме – используйте резюме, когда претендуете на должность в США и Канаде (помимо вышеперечисленных сфер, где требуются автобиографии) и других странах, в которых принимаются резюме, а не автобиографии. Вы можете ознакомиться с требованиями к претендентам на должность в каждой стране перед тем, как подать заявление. Автобиографии содержат больше деталей, чем резюме. В соответствии с определением автобиографии требуется больше деталей, чтобы ознакомить работодателей со всей вашей биографией. С другой стороны, резюме представляет собой сводку. Несмотря на то, что в нем должны быть предоставлены подробные сведения о вашем стаже и образовании, оно должно быть написано в сжатой форме с указанием только самой важной информации.  Что касается автобиографии, то в ней можно указать такие детали, как точные названия прослушанных вами курсов при получении степени, все свои публикации и детально описать конкретные проекты и результаты. Что касается резюме, то вы можете определить, какие сведения относятся к делу, ознакомившись с описанием должности, на которую вы претендуете, а затем просмотреть свое резюме, спрашивая себя «Обязательно ли указывать эти сведения или стаж для того, чтобы получить эту должность?» Если вы ответите «нет» на этот вопрос, скорее всего, специалиста по подбору персонала это не заинтересует и вам не следует включать это в свое резюме. Поскольку они имеют разные степени детализации, то отличаются и по размеру. Объем автобиографии может быть неограниченным и даже превышать 10 страниц, так как там гораздо больше разделов, чем в резюме (публикации, исследовательские проекты, учебные курсы и так далее) и больше сведений касательно каждой профессиональной задачи или проекта. Резюме, как и любая сводка, должно быть кратким и ясным, но в то же время быть результативным.  Несмотря на то, что существует множество разногласий по поводу того, какой длины должно быть резюме, не стоит заострять внимание на количестве страниц – лучше стараться сделать его как можно короче, и в то же время указать всю необходимую информацию, чтобы вас пригласили на собеседование. Это означает понять, какой человек нужен той компании, в которую вы хотите устроиться и указать в резюме только те сведения, которые помогут вам разрекламировать себя в качестве подходящего на эту должность человека. Предложения в автобиографии могут быть написаны в более детальной и сложной манере. Резюме же напротив наиболее эффективны, когда состоят из коротких и четких предложений с использованием слов-действий.  К примеру, в резюме можно написать «Повышение эффективности на 25% за счет внедрения новых технологических методик». Но в автобиографии вы можете написать «Передо мной была поставлена задача разрешить проблему с потерей производительности в отделе и применить новые процессуальные технологические методики. Мною проведено исследование и внедрены новые методики, которые спустя 6 месяцев, в конечном счете, повысили эффективность на 25%». В этих двух предложениях описано одно и то же, но вы можете заметить, как сведения, подробно расписанные в автобиографии, в кратком изложении указаны в резюме – то, что вы сделали и результаты проделанной вами работы. Как упоминалось ранее, автобиографии призваны детально ознакомить читателя с вашим стажем и образованием. В некоторой степени эти детали могут не иметь прямого отношения к должности, на которую вы претендуете. Резюме должно ограничиваться строго нужной информацией, которая поможет вам получить работу, поэтому лучше писать свое резюме в ясной и четкой форме, используя как можно меньше слов, и показать себя с наилучшей стороны в качестве кандидата на эту должность. К примеру, следует перечислять не все свои публикации, а только те, что окажутся наиболее привлекательными для данного работодателя.

english_section_name: Understanding the Differences Between Resumes and CVs

summary: Укажите идентифицирующую информацию. Убедитесь в том, что вы указали все необходимые сведения об образовании. Предоставьте информацию о своем стаже. Укажите творческие работы, публикации и презентации, чтобы у работодателя сложилась объективная картина вашей научной деятельности. Укажите дополнительные сведения.

document: Она может содержать имя, адрес, номер телефона и адрес электронной почты. Перед тем, как подать заявление в определенной стране, ознакомьтесь с требованиями, касающимися предоставления личной информации, так как они могут отличаться. Например, возможно, вам придется указать свое семейное положение, национальную принадлежность или прикрепить фотографию. Вы можете написать названия курсов и указать средний балл в дополнение к степени, учреждению и датам посещения. Если вы пишете резюме – то этого более чем достаточно, но в автобиографии следует указать не только это, но и:   Диссертацию или дипломную работу. Опишите свою работу и исследование наряду с именами научных руководителей.  Награды, знаки отличия, членства в научных сообществах, стипендии и гранты. Каждая из этих наград должна содержать детали, включая информацию о том, что вы сделали для того, чтобы получить их.  Специальную подготовку и аттестацию. Укажите названия, даты и учреждения, где вы проходили специальную подготовку и аттестацию, не связанную с вашим официальным образованием.  Учебно-методический отдел. Здесь следует указать комитеты и клубы, в которые вы внесли свой вклад, учась в университете. Вы можете перечислять его в хронологическом порядке или разбить на такие подразделы, как «научные проекты», «производственный опыт», «исследовательская работа» и так далее. При перечислении укажите название компании, должность, даты трудоустройства и все задачи, проекты и особые достижения. Перечислите все публикации или работы, которые вы написали сами или в соавторстве. Укажите все презентации и публичные выступления, включая тему, учреждение или мероприятие и дату. При перечислении укажите имена всех авторов, заголовок, журнал, страницы, содержащие текст и год. Не указывайте работы, которые не были приняты или были только представлены на рассмотрение. Так как объем автобиографии почти не ограничен, вам следует включить дополнительную информацию, которая поможет получить представление о вашей профессиональной или научной жизни. Следует указать любые дополнительные сведения, которые могут обратить на вас внимание рекрутера или агента по найму кадров.   Звание члена или профессиональное членство. Членство в любых клубах за пределами университета, предпочтительно в тех, которые известны в вашей стране или за ее пределами.  Общественно-полезная деятельность/волонтерство. Покажите, что вы делаете в свободное время, и как вы отдаете свой долг обществу.  Языки. Перечислите все языки и укажите свой уровень владения каждым.  Справочная информация. Укажите имя, должность, компанию и контактную информацию.

english_section_name: Including Required Information for a CV

summary: Укажите идентифицирующую информацию. Укажите название должности, на которую вы претендуете. Напишите и приложите краткое заявление. Укажите детали, касающиеся вашей ключевой компетенции/ключевых навыков. Укажите свой профессиональный опыт. Подробно изложите сведения о вашем образовании, профессиональной подготовке и аттестации, чтобы предоставить справочную информацию. Пункты, необязательные для заполнения следует заполнять, только если они имеют отношения к делу. Не старайтесь сократить свое резюме до крошечного размера.

document: Она может содержать имя, адрес, номер телефона и адрес электронной почты. Перед тем, как подать заявление в определенной стране, ознакомьтесь с требованиями, касающимися предоставления личной информации, так как они могут отличаться. Например, возможно, вам придется указать свое семейное положение, национальную принадлежность или прикрепить фотографию. Отметьте должность, которую вы хотели бы занять и заявите о своем намерении доказать свой профессионализм. Тогда агент по найму кадров сразу поймет, на какую должность вы претендуете.  Многие большие компании принимают заявления от многих кандидатов на каждую должность и у них одновременно есть множество свободных вакансий. Укажите название должности, которую хотели бы занять – тогда вы будете уверены в том, что ваше резюме попадет туда, куда нужно. Этот раздел очень небольшой – абзац из 3-5 предложений, который подчеркивает ваши способности, опыт и достижения, если речь идет о должности, на которую вы претендуете. Краткие заявления – это отличный способ объяснить работодателям, почему именно вы подходите на эту должность, и им не придется слишком глубоко анализировать ваше резюме. Перечислите все имеющиеся у вас необходимые навыки, которые нужны для успешного выполнения работы. Перечислив все эти навыки, вы сможете продать себя потенциальному работодателю, а он сможет легко прочесть список ваших талантов. К примеру, маркетинговая стратегия, оптимизация поисковых систем, решение задач, переговоры, навыки вербальной и невербальной коммуникации. Укажите название компании, должность, годы трудоустройства и краткое описание задач и достижений на каждой работе за последние 10 лет. Опишите каждую задачу, используя такие глаголы действия, как «обученный» или «оцениваемый», сопровождающиеся кратким описанием того, что было сделано, и какие последовали результаты. К примеру, «Были развиты деловые отношения на всей юго-восточной территории, чтобы увеличить объем продаж на 30% через 6 месяцев». Перечислите все нужные сведения об образовании, профессиональной подготовке и аттестации, которые могут помочь вам получить работу. Эти навыки могут оказаться решающими, в зависимости от сферы, в которой вы собираетесь работать. К примеру, если вы хотите ухаживать за больными, укажите, что у вас есть степень бакалавра, и вы прошли аттестацию по реанимации в полевых условиях. Сертификат по проектному менеджменту (PMP) в этом случае вам не пригодится, и его не следует указывать в своем резюме. Вы можете добавить такие дополнительные пункты, как значительные награды и знаки отличия, звание члена или профессиональное членство, общественно-полезная деятельность/волонтерство, должностные функции и/или лингвистические навыки. Как упоминалось ранее, вы можете обнаружить, что все эти пункты достаточно важны для того, чтобы добавить их в свое резюме, просмотрев описание работы и осознав, что действительно оценит работодатель. Например, если вы хотите устроиться в некоммерческую организацию, возможно, им будет весьма интересно узнать, в каких общественных и волонтерских организациях вы состоите, в отличие от коммерческих организаций. Существует множество ошибочных представлений касательно длины и содержания резюме. Проще говоря, если информация имеет отношение к должности, на которую вы претендуете (если ее можно вписать в пункты требований и квалификации при объявлении вакансий) – добавляйте эти сведения в свое резюме. Например, как упоминалось ранее, список языков, которыми вы владеете, обычно указывается в автобиографии, а не в резюме. Но если вы бегло говорите по-японски и знаете, что по должности вам придется работать с японцами, вам следует указать о том, что вы знаете японский, в своем резюме.

english_section_name: Including Required Information for a Resume


summary: Сохраняйте широкий круг поддержки. Держите беспокойство под контролем. Не спешите и делайте перерывы. Ведите здоровый способ жизни. Знайте, когда обратиться за помощью.

document: Тяжелая работа становится легче, когда вокруг вас есть люди, которые вас поддерживают. Семья, друзья или близкие наставники – вот люди, с которыми вы можете поддерживать хорошие отношения, ведь им можно доверять, они пекутся о ваших интересах и будут на вашей стороне во время всех взлетов и падений.  Несколько очень близких друзей станут лучшей опорой, чем группа случайных знакомых. Проводите время с друзьями и семьей, звоните им, говорите с ними и пусть они будут в вашей жизни. Просто осознание того, что они где-то рядом, будет помогать вам. Не бойтесь попросить о помощи. Когда вы нуждаетесь в помощи, не стесняйтесь попросить о ней у своих близких – будь то разговор или просьба о совете. Еще можно поискать группы поддержки для людей вашего возраста, чтобы найти людей с подобным жизненным опытом и похожими историями. Они "побывали там" до вас. Между неравнодушием и беспокойством –  большая разница. Когда вы неравнодушны, вы вкладываете свои усилия во что-то, в определенную цель. С другой стороны, беспокойство – “это попытка контролировать будущее, думая о нем”. Первое мотивирует. А второе невозможно.  Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. Часто на нашем пути встают неожиданности и непредвиденные обстоятельства, поэтому напомните себе, что вы всего лишь человек и не можете держать все под контролем. Время от времени подбадривайте себя. Тревожность – такое же чувство, как и другие. Попробуйте говорить себе что-то вроде: “Я переживаю, но я предпринимаю меры, чтобы справиться с этим”.  Смотрите на ситуацию в перспективе. Избегайте “катастрофического мышления”, напоминая себе о шкале беспокойства. Например, провалить экзамен – это плохо, но это не означает конец вашего образования. Прийти последним на соревнованиях по плаванию – разочарование для вас, но не конец света. У вас по-прежнему есть ваше здоровье, ваша жизнь и люди, которые вас любят. Знайте, когда следует сделать передышку на пути к целям и мечтам, иначе вы можете столкнуться с выгоранием – которое выражается через физическое и психологическое истощение, упадок духа и цинизм. Если вы находитесь под влиянием стресса, найдите способ отдохнуть, расслабиться и зарядиться энергией.  Вы лучше всех знаете свой ум и тело, поэтому заметите, когда медленнее начнете выполнять задачи. Ваше сознание и тело нуждаются в хорошем отдыхе. В противном случае, ваши усилия станут менее эффективными. Небольшой отдых не повредит, будь то отпуск, занятия йогой, расслабление возле бассейна или моральный отдых на выходных. Упражнения и здоровое питание помогут вам оставаться в хорошей форме, а также поддержат ваш моральный дух. Убедитесь, что ваш образ жизни вам подходит, потому что благодаря хорошей физической форме вы будете меньше переживать, и у вас лучше получится достигать целей и сосредотачиваться.  Физические упражнения высвобождают эндорфины, способствуют притоку крови к мозгу, придают энергии и просто улучшают настроение. Постарайтесь заниматься умеренной физической нагрузкой около тридцати минут пять раз в неделю.  Также обязательно правильно питайтесь. Регулярно питайтесь на протяжении дня, включая завтрак, чтобы поддерживать необходимый уровень сахара в крови и уровень энергии; потребляйте разнообразные овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Почти каждый на определенном этапе жизни чувствует себя подавленным или беспомощным. Вы не одиноки и должны знать, что есть люди и возможности вам помочь. Если вы длительное время чувствуете упадок сил или замечаете, что недостаток энергии и депрессия мешают вам жить, поговорите с психологом.  Депрессия может быть слабой или сильной и зависит от вашего окружения, событий вокруг вас или даже внешности. Симптомы депрессии включают в себя грусть, тревожность, чувство пустоты и безнадежности, усталость и потерю интереса к своим обычным занятиям. Она даже может принять форму физических болей. Подумайте над возможностью обратиться к терапевту, психологу или психиатру. Они помогут вам справиться с депрессией, разработав подходящий план лечения.

english_section_name: Managing Stress and Anxiety

summary: Обратитесь к своим негативным мыслям во внутреннем диалоге. Боритесь с чувством беспомощности. Немедленно обратитесь за помощью, если вам приходят мысли о самоубийстве.

document: Если вы рискнули и не получили желаемого результата – вам не дали повышения на работе, вы пригласили кого-то на свидание и получили отказ, вы прошли прослушивание на роль и не получили ее – бывает тяжело не потакать этому тоненькому голосу в вашей голове, который говорит вам сдаться. Боритесь с негативом с помощью продуманного и позитивного внутреннего диалога и попытайтесь переосмыслить ситуацию, чтобы посмотреть на нее под новым углом, – это прием, который называется рефреймингом.   Рефрейминг работает так: вместо того чтобы думать: "Я не получил(а) роль в спектакле, потому что я ужасно играю. Мне следует просто сдаться", подходите к этому с большей надеждой, например: "Наверное, режиссер представляет себе актера на эту роль по-другому. Нужно спросить у него, над чем мне следует поработать". Даже простое замещение мысли  "Я не могу" на "Может, это и не сработает, но я попытаюсь" имеет положительный эффект.  Когда вы замечаете, что у вас появились негативные мысли, сознательно прервите эту мысль и постарайтесь переосмыслить ситуацию с более положительной стороны. Нужно потренироваться, но если вы будете продолжать это делать, оптимистический взгляд на вещи войдет в привычку.  Чтобы еще более утвердиться в таком подходе, прочитайте статью wikiHow Как избавиться от дурных мыслей. Если все пошло не так, как вам хотелось, легко поддаться ощущению беспомощности, чувству, что вы не способны влиять на изменения в собственной жизни. Но на самом деле это лишь значит, что вы еще не нашли то, что срабатывает для вас; может, был неудачный момент, или вам нужно усвоить еще несколько навыков, или вы просто не нашли правильный подход. Важно продолжать пытаться, даже если это будет означать, что вы опять столкнетесь с разочарованием. Успех приходит к настойчивым. Терапевт или психолог может помочь вам найти новые продуктивные способы мышления. Возможно, вы чувствуете себя так, будто хочется бросить все; вас переполняют эмоции и кажется, что у вас нет выхода, потому что все, что вы пытались сделать, не получилось. Вопреки тому, как вы себя чувствуете, не ставьте крест на своей жизни, это не решит ваших проблем. Если вы ощущаете беспомощность или раздумываете над самоубийством, немедленно обратитесь за помощью.  Вы можете позвонить на "телефон доверия" экстренной психологической помощи (495) 575-87-70 или поищите местную "горячую линию" онлайн. Попросите помощи у надежного друга, члена семьи, учителя или психолога.

english_section_name: Dealing With Feeling Like You Want to Give Up

summary: Определитесь со своими ценностями. Сосредоточьтесь на том, что важно. Сформулируйте краткосрочные и долгосрочные цели. Будьте реалистичны.

document: Сначала попробуйте установить, что для вас на самом деле важно. Успехи в учебе? Ваша карьера? Слава и богатство? Постановка целей, которые действительно для вас что-то значат, которые соотносятся с вашими ценностями, поможет вам поддерживать мотивацию с течением времени.   Постарайтесь понять, что для вас самое важное. Возможно, это будет как-то связано с вашим воспитанием и на чем делали акцент ваши родители – будь то деньги, внешность, успех или образование. Часто ценности отображаются в том, что вы делаете, например, работаете ли вы с финансами или в некоммерческой организации. Спросите себя, чего вы хотите от жизни. Получить хорошую работу, ощущать полноту жизни или, может, помогать людям?  Расставьте свои цели от самых важных до менее значимых. Затем запишите, какие жизненные ценности, по вашему мнению, стоят за этими целями. То есть, почему вы стремитесь их достичь? Сосредоточьте свою энергию на целях, которые действительно нужны вам в жизни и которые соответствуют вашим основным ценностям. Если вы всегда хотели стать доктором, к примеру, и помощь людям важна для вас, тогда хорошая цель для вас – отправиться на учебу в медицинский вуз. С другой стороны, вы можете чувствовать себя несостоявшимся, если вы хотите помогать людям, но поставили себе жизненную цель работать в рекламе.   Переоцените свой список целей и сравните его со своими мотивирующими факторами. Работают ли ваши мотивы против ваших целей или они идут вместе? Скажем, вы хотите стать доктором, но ваш мотивирующий фактор – это не помощь людям, а желание много зарабатывать. Вас это устраивает? Или такая работа не принесет вам счастья в конечном итоге? Как только вы тщательно проанализируете свои ценности, необходимо создать для себя краткосрочные и долгосрочные цели. Обе эти группы важны для мотивации. Краткосрочные цели подобны указателям на вашем пути к более долгосрочным целям. Ваши цели на ближайшее будущее помогут вам увидеть прогресс и следовать более отдаленным целям в будущем.  К примеру, краткосрочной целью может быть что-то вроде сдать задание вовремя или хорошо написать еженедельный тест. Это поможет вам следовать долгосрочным целям, таким как получить хорошую оценку по тригонометрии, сдать экзамен по математике или поступить в хороший вуз. Опять-таки, запишите это. Подумайте о том, чего вы хотите достичь в будущем (в долгосрочной перспективе), но также и о том, как вы к этому придете (в краткосрочной). Когда вы перенесете свои конкретные цели на бумагу, это поможет вам придать им определенную форму. Держите список под руками, чтобы время от времени проверять, как идут дела и вычеркивать выполненные пункты. Периодическое пересматривание напомнит вам о ваших целях, а также позволит отслеживать свой прогресс. Устанавливая неразумные и нереалистичные цели, вы, скорее всего, программируете себя на неудачу. Человек, который всегда хочет себе идеальную работу, идеальный дом или идеальную жизнь – перфекционист. В стремлении к лучшему нет ничего плохого, но бескомпромиссные перфекционисты обычно несчастливы и непродуктивны.  Ставьте перед собой высокие, но достижимые цели. Высокая цель требует напряжения, сил и мотивации, при этом она не программирует вас на неудачу. Нацельтесь на высокие оценки на экзаменах, при этом не зацикливайтесь на безупречности. И даже если, к примеру, у вас не получится затмить всех, не переживайте. Также ставьте измеримые цели. “Стать лучшим” – это превосходно, но не очень эффективно в качество кратко- или долгосрочной цели. Будьте более конкретны. Скажем, лучше будет: “В этом году я хочу улучшить свои успехи в гольфе и выбивать 80 на 18 лунках”. Когда вы будете достигать реалистичных целей, вы приобретете больше уверенности в себе и меньше будете бояться неудачи.

english_section_name: Setting Smart Goals

summary: Разбейте задания на меньшие этапы. Следите за своим прогрессом и умейте приспосабливаться. Празднуйте успех. Будьте готовы к неудачам.

document: Вы уже составили долгосрочный план с краткосрочными целями. Это поможет вам следовать цели и не позволит вам сдаться, когда кажется, что финишная прямая слишком далеко. Чтобы еще более упростить себе задачу, вы можете разбить свои краткосрочные планы на этапы поменьше.  Возьмем цели в учебе. Скажем, вы хотите стать учителем старших классов. В долгосрочной перспективе, вам нужно выучиться в педагогическом вузе, чтобы получить степень и диплом и, возможно, пройти курс аттестации. Если мы говорим о краткосрочной перспективе, можно сосредоточиться на получении хороших оценок, а промежуточной целью может стать поступление в вуз. Спортивные цели действуют подобным образом. Чтобы стать первоклассным пловцом, разбейте задачу на этапы поменьше. Для начала усиленно тренируйтесь и улучшайте свои показатели времени, поработайте над вольным стилем, стилем баттерфляй и другими стилями плавания. Попытайтесь пройти отбор на местные или региональные соревнования. Затем, когда вы будете совершенствоваться в плавании, стремитесь попасть на государственные или даже национальные отборы. Составьте планы на каждый подпункт, планы на каждый меньший этап в вашем большом плане. Постарайтесь держать в поле зрения общую картину и то, как каждый этап плана соответствует целому. Время от времени отступайте назад, чтобы пересмотреть свои цели и насколько вы продвинулись по направлению к ним. Это поможет вам быть целенаправленным. Вы можете даже прийти к выводу, что есть необходимость переосмыслить или даже изменить свои долгосрочные цели.  Не всегда все будет идти как по маслу. Приспосабливайтесь. Например, если у вас не получилось попасть на государственные соревнования в качестве пловца, это не значит, что вы потерпели фиаско. Вероятно, это откроет для вас новые возможности – например, стать инструктором по плаванию, или, может, эта глава вашей жизни закроется. Или, возможно, вам следует изменить программу тренировок, диету, и попытаться снова. Люди достигают успеха в разное время своей жизни, поэтому следующий раз может оказаться вашим шансом покорить вершину. Оставайтесь открыты для нового опыта и навыков – это поможет вам легче приспосабливаться. Скажем, вам нужно сдать анатомию, чтобы поступить на подготовительные курсы в медицинский вуз. Вы никогда прежде не сдавали анатомию! Но вместо того чтобы унывать и сдаться, ухватитесь за эту возможность узнать что-то новое. Возможно, вам потребуется внести небольшие изменения в долгосрочный план. Например, работая над своей дипломной работой, вы можете осознать, что хотите реализовать свое увлечение в педагогическом исследовании, а не в преподавании. Поэтому вашей целью может стать учеба в аспирантуре, а не работа учителем старших классов. Разбивать задачи на части и оценивать свой успех – это важно. Но не менее важно замечать и праздновать свои успехи. Позвольте себе насладиться моментами триумфа, даже если победа незначительна. Такие приятные бонусы поддержат вашу мотивацию и вам будет что предвкушать.  Побалуйте себя, когда достигнете промежуточного результата. Например, отметьте его с помощью выходного, походом в кино или откройте бутылку шампанского со своими близкими. Даже небольшие признаки праздника работают, повышая ваше ощущение удовлетворения от работы, самооценку и целеустремленность. На вашем пути к целям обязательно будут препятствия, и вам нужно подготовиться к возможным неприятностям. Используйте неудачи в свою пользу, вместо того чтобы огорчаться и терять стимул. Учитесь на ошибках, приспосабливайтесь и двигайтесь вперед.  У каждого случаются неудачи, это обычное дело даже у самых успешных людей. Оцените, что случилось. Скажем, вы провалили экзамен в университете. В чем причина – плохое планирование, недостаточная подготовка, плохое выполнение или что-то неподконтрольное вам? Разберитесь, что пошло не так и почему, а затем постарайтесь внести необходимые коррективы. Примените то, чему вы научились, в будущем. Скажем, вы не сдали экзамен по Основам педагогики, потому что материал был очень тяжелым и очень скучным. Зная это, вы можете пересмотреть свои предыдущие планы получить диплом этого университета.

english_section_name: Following Through


summary: Обратите внимание на то, когда человек приходит и уходит. Отметьте, носит ли человек работу домой. Отметьте, часто ли человек жалуется на то, что тяжко трудится, а его стараний не признают. Обратите внимание на мысли человека о том, что будет с компанией, если он покинет ее.

document: Один из наиболее распространенных проявлений синдрома мученика: человек, им страдающий, приходит раньше всех, а уходит самым последним. Попробуйте прийти на работу раньше и остаться допоздна, чтобы проверить, действительно ли человек приходит раньше всех, и уходит позже всех. Отсутствие жизни вне работы (или почти отсутствие) также может быть признаком синдрома мученика – ранние приезды и поздние уходы домой могут быть обусловлены дисбалансом, при котором жизнь полностью строится вокруг работы. Человек с синдромом мученика, не задумываясь, понесет работу домой. Этим он подтвердит то, что не ограничен рабочими часами в офисе, и с радостью поработает дома. Вы можете определить это по времени присланных электронных писем от него – если он пишет вам или отвечает в свободное время, значит, так оно и есть, – отметьте себе это. Если человек пишет вам или отвечает на электронные письма в нерабочее время лишь изредка, это еще не означает, что он офисный мученик. Однако если это происходит каждый день, синдром мученика весьма вероятен. Он захочет, чтобы его коллеги были в курсе о том, как он тяжко трудится – и чтобы при этом они основывались на количестве часов, а не на том, насколько человек продуктивно и эффективно справляется с работой. Он может видеть себя как единственного работника в организации, который в состоянии хорошо выполнить работу. Именно поэтому такие люди с трудом дают поручения – они уверены, что все остальные справятся с заданием на порядок хуже их самих. Это приводит к тому, что офисные мученики тратят на выполнение задания в два раза больше времени. Люди с синдромом мученика часто испытывают трудности в том, чтобы расставлять задания в соответствии с их важностью, потому что слишком озабочены важностью своей работы в принципе. Люди с синдромом мученика искренне верят в том, что без них компания рухнет. Из-за этого им трудно брать отгулы. И даже когда они берут их, то работают из дома, чтобы быть уверенным в том, что предприятие не потерпит крах.

english_section_name: Recognizing Martyr Syndrome at Work

summary: Следует понимать, что люди с синдромом мученика сами выбирают страдать. Умейте распознать синдром мученика в том, кто (как вы подозреваете) подвергается насилию в отношениях. Обратите внимание на ролевую модель, которой человек следует. Обратите внимание, часто ли человек жалуется на то, что его бескорыстие никто не замечает. Стоит понимать, что человеку с синдромом мученика очень трудно позволить людям, ради которых он приносил себя в жертву, жить своей жизнью. Отметьте, что человек всегда будет говорить о себе подчеркнуто с уважением. Человек ожидает от всех и каждого благосклонности и симпатии. Имейте в виду, что помощь человек не примет. Будьте готовы к тому, что человек будет требовать от вас проявлений любви и уважения.

document: Человек с синдромом мученика сам делает выбор в пользу того, чтобы продолжать страдать, а не пытаться исправить проблему – он считает, что страдания придают его жизни завершенность, наделяют ее смыслом. Больше всего человек с синдромом мученика жаждет получить от окружающих признание и одобрение. Выбор в пользу страданий, а не исправления проблемы, характерен людям, состоящим в отношениях, в которых они подвергаются насилию или домогательствам. Они остаются в отношениях с человеком, причиняющим им боль, потому что верят, что смогут изменить его своим самоотверженным поведением.  Даже если у них возникает возможность выйти из столь опасного положения, они делают выбор в пользу того, чтобы остаться в отношениях, – страдания кажутся им более благородным делом, а уйти из ситуации кажется поступком эгоистичным. Например, женщина может оставаться с мужем, подвергающим ее насилию, по двум причинам. Во-первых, она считает своим долгом исправить его и их отношения, и страдает для того, чтобы чувствовать себя бескорыстной и изменить его поведение. Вторая причина может заключаться в том, что женщина не хочет, чтобы ее дети росли в неполной семье. Посему она выбирает страдания, чтобы защитить от них детей, которые (как ей кажется) будут страдать, если она уйдет от мужа. Люди с синдромом мученика часто выбирают себе образец для подражания. Им становится кто-то, кто выбрал страдать вместо того, чтобы бороться с трудностями ради достижения каких-либо целей. Эта ролевая модель приводит к тому, что человек начинает жить, ориентируясь на нужды других, а образец для подражания становится на пьедестал, к которому человек стремится, – в самоотверженном служении на благо людей. Люди с синдромом мученика часто выглядят совершенно несчастными из-за того, что их самопожертвование остается непризнанным. Им постоянно кажется, что человек, ради которого они приносили себя в жертву, не признает их роли в своем успехе. Вероятнее всего, человек будет жаловаться на то, как много всего ему пришлось отдать в пользу других. Иногда он будет рассуждать о том, что можно было бы сделать, “чтобы все было по-другому”. Он будет часто напоминать им о том, что его поступки заслуживают признания и благодарности. Любой жест, который кажется человеку хоть сколь-нибудь менее уважительным, чем ему хотелось бы, будет восприниматься как оскорбление. Поэтому такой человек легко обижается и принимает близко к сердцу любой пустяк. Пример того, что можно услышать от человека с синдромом мученика: ”Я так много сделал для них; меньшее, чем они могут отблагодарить меня – посвящать в свою жизнь, и во все решения, которые они принимают. Они должны уважать и благодарить меня за все, что я для них сделал”. Он будет говорить о себе как о человеке, который выбрал путь страданий ради благородной цели. Такие люди будут вести себя так, будто их постоянно преследует чувство досады из-за того, что человек, получивший выгоду от их жертвы, не понимает и не признает того бескорыстного вклада и помощи, которую они оказали ему. Человек не станет сдерживаться в озвучивании своего неудовольствия всем и каждому, кто готов слушать. Он будет стремиться рассказать как можно большему количеству людей о том, как он несчастлив из-за того, что принес такую жертву. Люди с синдромом мученика ожидают от остальных восхищения своей бескорыстной натурой. Человеку доставляет необычайное удовольствие чувствовать на себе симпатии людей, вызванные тем, что он оставил свои мечты и желания ради пользы кого-то другого. Если кто-то попытается поставить под сомнение такую позицию и намерения, или скажет ему, что он не был обязан приносить все в жертву ради других, человек с синдромом мученика очень расстроится и разозлится. Обычным ответом в таком случае будет обвинение говорящего в эгоистичности, неблагодарности и в том, что он не знает, “...через что человеку довелось пройти”. Когда человек с синдромом мученика “налаживает чью-то жизнь”, он или не примет ни от кого помощи, или признает ее незначительной на фоне общей картины. Человек не будет слушать советов или предложений, потому как считает, что во всем происходящем присутствует исключительно его воля – никто не посмеет прикоснуться к тем изменениям, которые он сделал. При каждом удобном случае человек с синдромом мученика будет представлять картину таким образом, будто он был единственным, кто помог нести тяжкое бремя, даже если другие люди тоже помогали, или ситуация не требовала неотложной помощи. Человек окутает вас любовью и благосклонностью, но взамен попросит о том же. Безмолвный жест, демонстрирующий любовь, не удовлетворит человека с синдромом мученика – ему потребуется максимально открытая форма выражения симпатии. Они будут ждать, что вы станете рассказывать об их жертвенности и бескорыстности каждому, с кем вступаете в контакт. Они также будут ждать подарков, которые показывали бы, как вы им благодарны.

english_section_name: Recognizing Martyr Syndrome in Relationships


summary: Примите к сведению, что перенаправленная агрессия – это одна из наиболее распространенных причин перевозбуждения. Направьте эмоции перевозбужденного котенка на игрушку. В будущем замечайте признаки перевозбуждения котенка.

document: Половина случаев нападения котов на людей является следствием перенаправленной агрессии.. Так происходит с котятами, когда они расстраиваются. Когда котенок уже приготовился к нападению, но что-то не получилось, он/она перенаправляют свои эмоции на ближайшую вещь. Очень часто – на человека, который побеспокоил котенка. И он бросается и кусается. Например, если ваш кот заметил птицу за окном, но он не может ее поймать, потому что на пути есть оконное стекло, он может перенаправить свою злость на что-то движущиеся рядом с ним, или беспокоящее его. К примеру, на вашу ногу. Когда вы заметили признаки перевозбуждения – перенаправьте эмоции котенка на игрушку. Как только эмоции будут выплеснуты в более-менее приемлемом виде, ваш котенок снова станет дружелюбным. Запустите в котенка игрушечной мышью с кошачьей мятой или подразните его игрушкой на веревке. Ключ к тому, чтобы оставаться не искусанным – держать дистанцию между котенком и собой, когда вы заметите, что котенок перевозбужден, напуган или расстроен. Признаки того, что ваш кот перевозбужден и может укусить::  Сложенные уши. Подергивание (резкие движения) хвоста. Передергивание шкуры. Широко открытые внимательно смотрящие глаза. Шерсть торчком. Глухое рычание.

english_section_name: Dealing with an Agitated Kitten


summary: Выведите подставку для ног на Ab Lounge 2 вперед. Продолжайте держаться за рукояти, пока последовательно устанавливаете ноги на подставку для ног.

document: Поместите обе руки на неподвижные боковые рукояти за собой и сядьте, как если бы вы садились на диван. Сидите прямо, либо слегка приложитесь к спинке, но не откидывайтесь назад с силой, пока не будете готовы начать тренироваться. Когда ноги будут надежно установлены, дотянитесь и возьмитесь за верхнюю рукоять обеими руками, разместив руки ладонями вперед.

english_section_name: Mount the Ab Lounge 2

summary: Поверните носки ног примерно на 45 градусов вправо. Опустите левую руку на правое бедро. Напрягите мышцы живота. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

document: Позвольте бедрам естественным образом последовать за носками ног, но плечи оставьте в ровном положении на спинке Ab Lounge 2.  Подумайте о том, чтобы притянуть грудную клетку к верхней части бедер, которые в настоящее время немного наклонены вправо.  Ab Lounge начнет складываться, заставляя сгибаться и вас. Повторите упражнение.

english_section_name: Oblique Jackknife

summary: Напрягите прямую мышцу живота, которая идет спереди от ребер к тазу. Расслабьтесь и примите исходное положение, повторите упражнение.

document: Выполните складывающееся движение, подтягивая ребра к бедрам.  Заметьте, несмотря на то, что в инструкции к тренажеру говорится о сгибе в пояснице, в результате складывающегося движения с опусканием бедер и поднятием ног и торса сгиб произойдет в бедренных суставах, а не в поясничном отделе позвоночника. Прямая мышца живота не отвечает за сгибание бедренных суставов, это делают сгибательные мышцы бедер. Несмотря на то, что мышцы живота не несут основной нагрузки во время данного упражнения, они стабилизируют поясничный отдел спины в тот моент, когда вы напрягаете сгибательные мышцы бедер.

english_section_name: Basic Jackknife

summary: Примите базовое исходное положение, установив обе ноги на подставку для ног и взявшись обеими руками за верхнюю рукоять. Вытяните обе ноги, положив их лодыжками на подставку для ног, чтобы выполнить более интенсивную растяжку, включающую сгибательные мышцы бедер и мышцы, расположенные в передней их части.

document: Откиньтесь назад, выпрямляя свое тело. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц живота. Ab Lounge 2 не может ограничить ваше растяжение. Вы должны сделать это самостоятельно, растягиваясь лишь до степени мышечного напряжения, а не боли. Подержите растяжку примерно 15-30 секунд, поддерживая нормальное дыхание.

english_section_name: Stretch


summary: Определите наличие вируса. Оцените возможность диареи, вызванной бактериями. Определите, не вызвана ли диарея паразитами.

document: Вирусы часто являются причиной диареи и передаются от человека к человеку через рукопожатия, общие столовые приборы и касания той же поверхности. Дети, посещающие школу или детский сад, имеют повышенный риск заражения вирусом, который могут вызвать бактерии. Если ваш ребенок недавно находился в общественном месте в окружении множества людей, это может быть вирус.  Вирусный гастроэнтерит является вирусной инфекцией тонкого кишечника и желудка. У него такие симптомы, как диарея, рвота, спазмы в животе и тошнота, которые длятся около 3 дней. Ротавирус является наиболее распространенным вирусом, вызывающим диарею у детей. Другие симптомы включают рвоту, боли в животе, повышенную температуру и тошноту. Обратитесь к врачу, если вы думаете, что причиной диареи может быть вирус. Бактерии, вызывающие диарею, чаще всего попадают в организм с пищей, которая не была должным образом охлаждена или очищена. Диарея, вызванная бактериями, является симптомом пищевого отравления.  Вы ели недавно в новом ресторане или что-либо, что показалось странным на вкус? Вспомните ваши последние несколько блюд. Другие симптомы пищевого отравления включают головную боль и рвоту. Заболевание обычно проходит в течение нескольких дней. Если симптомы пищевого отравления не проходят, обратитесь к врачу. Эта частая причина диареи обычно вызвана грязной водой. Если вы купались в загрязненной реке или озере или пили грязную воду, возможно, у вас паразит, вызывающий симптомы.  Путешествующие по дальнему зарубежью часто сталкиваются с этой проблемой, но она, как правило, проходит примерно через 12 часов. Если симптомы не прошли в течение дня или двух, обратитесь к врачу.

english_section_name: Determining Whether You Have a Temporary Illness

summary: Жиры также могут вызвать диарею, особенно насыщенные жиры из жареной пищи и закусок. Определите, не является ли новый препарат причиной диареи.

document: Искусственные подсластители в безалкогольных напитках и конфетах способны вызвать диарею. Некоторые люди считают, что красное мясо трудно переваривается, поэтому постарайтесь сократить его количество. Алкоголь может раздражать систему и привести к диарее. Такие препараты, как хинидин, колхицин, антибиотики или нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут вызвать острую диарею. Слишком большое количество слабительного может привести к аналогичным проблемам. Сообщите врачу, если вы употребляете лекарства, которые, кажется, вызывают побочные симптомы.

english_section_name: Examining Food and Medicine as Causes


summary: Подготовьтесь заранее. Наденьте удобную одежду. Возьмите с собой что-нибудь, что займет вас в пути. Помните о своих сенсорных особенностях. Постарайтесь избежать необходимости сесть за руль. Подготовьтесь к перелету. Продумайте, как вы перекусите. Выходите из дома пораньше.

document: Делать все в последний момент неразумно по ряду причин: вы можете что-то забыть, вы будете сильно нервничать из-за обилия дел и плохо себя чувствовать в поездке. Составьте план того, что вам нужно сделать и когда, и постарайтесь начать заниматься всем как можно раньше. Чем раньше вы все сделаете, тем меньше вам придется переживать.  Забронируйте билет на транспорт, найдите жилье, подготовьте деньги, спланируйте бюджет и скоординируйте свои действия с родственниками как можно раньше. Не забудьте продумать, кто будет следить за домом, пока вы в отъезде (например, кто будет кормить и выгуливать вашу собаку), а также решите, как вы будете добираться назад. Если вам нужно будет брать с собой чемодан, сложите вещи как минимум за два дня до поездки. Если собираться в спешке в день отъезда, можно забыть взять что-то важное. Многие нейротипики стараются надеть удобные вещи в дорогу. Аутисту крайне важно снизить риск сенсорной перегрузки. Возьмите с собой вещи, в которых вам будет удобно длительное время: хлопковый топ, кофту или спортивные штаны. Не надевайте строгую и тугую одежду.  Используйте поездку как возможность снять обувь. Если вам неудобно в своей обуви, в самолете или машине ее можно будет снять. Если вы не планируете ходить, надевать обувь и не нужно! Если из-за нарушений в ощущениях вам неприятно в определенной одежде, не надевайте ее в дорогу, даже если поездка будет короткой. Не надевайте вещи с надписями и этикетками, мнущуюся одежду и одежду из материала, который вам не нравится. Если вы пассажир, вы вряд ли захотите смотреть в окно всю дорогу. Важно занять себя чем-то, чтобы не пришлось разговаривать с другими, особенно если для вас это утомительно.  Можно взять с собой книгу, раскраску, судоку и кроссворды или электронное устройство. Держите эти вещи, а также вещи, которые вас успокаивают, под рукой. Если вы будете брать с собой ноутбук, телефон или планшет, запишите в них фильмы или игры. Начните скачивать их заранее, чтобы успеть записать все вовремя. Не забудьте зарядить устройства. Если дорога займет долгое время, возьмите с собой еду и напитки. Чаще всего в дороге приходится долго сидеть длительное время, что может быть сложно как для гипер-, так и для гипосенситивных людей. Гиперсенситивного человека может укачать, а гипосенситивному будет недостаточно стимуляции, что вызовет скуку. Найдите способ решить эту проблему для себя.  Если вы гиперсенситивны, постарайтесь предупредить укачивание в машине или в самолете, а также старайтесь избежать головокружения. Возьмите с собой наушники или беруши, чтобы заглушить звук двигателей или шумных соседей. Если вы гипосенситивны, возьмите с собой вещи, которые займут вас (это может быть все, что угодно, от игрушки до электроники). Уважайте других пассажиров. Слушайте музыку и смотрите кино в наушниках, не используйте устройства с ярким светом, не издавайте громких звуков и не нарушайте личное пространство окружающих людей. Не заваливайтесь на соседнее место и не пинайте сидение впереди. Вождение требует сосредоточенности на многих факторах одновременно, и это утомительное занятие, особенно если вести машину несколько часов подряд. Если нет возможности избежать вождения полностью, попросите кого-нибудь подменить вас, чтобы вы успели отдохнуть перед мероприятием. Если за рулем будете не вы, просите делать остановки, когда они вам потребуются, чтобы не перегрузить себя и не устать в машине. В самолете шумно и может быть страшно, поэтому важно подготовиться к перелету заранее. Если вы чувствительны к шуму, вам помогут наушники, однако перелет включает в себя не только время на борту. Вам также нужно будет продумать, как вы доберетесь до аэропорта (а в оживленное праздничное время это может быть непросто), учесть время ожидания, а также подготовиться к обилию раздражителей. Важнее всего помнить о своих сенсорных особенностях, однако еще можно упростить для себя все проверки.  Наденьте медицинский браслет и заготовьте табличку со следующим текстом: "У меня аутизм. Пожалуйста, предупреждайте меня, если ко мне нужно прикоснуться". Это избавит вас от необходимости все объяснять. Если вы предупредите сотрудников аэропорта о том, что у вас аутизм, они помогут вам быстрее пройти все проверки, и вас не отделят от людей, с которыми вы путешествуете. Вы также можете пройти проверки по коридору для людей с особыми потребностями. Если вы имеете право на приоритетное прохождение контроля, вы сможете пройти проверки быстрее и вас не попросят снимать обувь, ремень или легкую куртку. Вам также не придется доставать из чемодана электронные устройства и жидкости. Однако на входе в аэропорт вам, возможно, придется постоять в общей очереди. Подготовьтесь к возможной необходимости пройти дополнительную проверку. Иногда людей случайно выбирают для более тщательной проверки, и выбор может пасть на вас. Важно сообщить сотруднику аэропорта о своих особенностях, чтобы он помог вам. Подготовьтесь к времени ожидания в аэропорту, особенно если у вас будет длинная пересадка. В аэропортах часто бывают задержки. Возьмите с собой вещи, которые займут вас, пока вы будете ждать самолет. Если вы будете голодны, вы будете нервничать больше, а это повысит риск эмоциональной перегрузки, истерики и других проблем. Убедитесь, что у вас будет время поесть в дороге. Если вы не сможете зайти в кафе, возьмите еду с собой. Чтобы не спешить и не нервничать, выходите заранее. Так у вас будет время подготовиться к мероприятию на месте. Ранний выход также позволит вам успеть на самолет, поскольку проверки в аэропорту могут отнимать много времени. Кроме того, если у вас будет запас времени, вы сможете чаще останавливаться в дороге.

english_section_name: Going on the Trip

summary: Соберите информацию о мероприятии. Подумайте, какой будет самая большая проблема. Продумайте темы для разговоров. Составьте график событий. Подумайте, куда вы сможете пойти, если вам нужно будет отдохнуть. Поговорите с родственниками. Подумайте, какие методы преодоления тревожности можно будет применить на мероприятии. Принесите с собой подарки. Постарайтесь связаться с хозяином дома до встречи.

document: Когда узнаете, что вам нужно будет присутствовать на семейном мероприятии, выясните все детали предстоящего события. Постарайтесь собрать как можно больше информации, чтобы избежать ненужных сюрпризов. Подготовка поможет вам справиться с тревожностью и успокоиться. Важно узнать как минимум следующее:  По какому поводу собирается семья? Где будет происходить мероприятие? Кто будет присутствовать? Сколько времени займет мероприятие? (Помните, что если встреча будет проходить далеко, вам придется переночевать в новом месте.) Нужно ли вам принести что-нибудь? (Еду, подарки и так далее.) Есть ли дресс-код? Чего стоит ожидать от мероприятия? К примеру, от вас могут ждать участия в разговорах и совместном ужине, позирования для совместных фотографий и так далее. Будет ли возможность сделать паузу? Если да, когда и как вы узнаете об этом? Семейные мероприятия могут эмоционально выматывать человека большим количеством раздражителей. Иногда во время таких мероприятий бывает возможность сделать паузу, выгулять собаку или побыть наедине с собой какое-то время. Будут ли животные в доме человека, который устраивает мероприятие? Все люди разные, и у гипосенситивных людей проблемы будут не такими, как у гиперсенситивных. Проанализируйте то, что будет представлять для вас самую большую трудность. Это поможет вам понять, как вести себя и как справляться с эмоциями во время мероприятия.  Например, если вы предпочитаете общаться невербально, но боитесь, что ваши родственники не будут вас понимать, запишите сообщения с использованием формата AAC. Если вы боитесь, что не сможете найти еду с очень насыщенным вкусом, попросите поставить отдельно специи, которые можно было бы добавлять в блюдо индивидуально. Шумные родственники могут утомлять людей с аутизмом. Если ваши родственники знают, что у вас аутизм, предупредите их, что вы можете взять с собой беруши. Если они не знают об этом или их не устраивают беруши, вам придется найти другой способ борьбы с шумом — от самостимуляции до прогулки на улице. Не все может идти по плану. Может случиться то, к чему вы не будете готовы. Не пытайтесь предусмотреть все возможные ситуации — так вы только лишний раз разнервничаетесь. Лучше подумайте, какой сценарий будет наиболее вероятным, а также продумайте еще несколько вариантов развития событий. Попросите других о помощи. Иногда бывает полезно иметь рядом людей, которые хорошо вас знают, потому что они могут вмешаться в нежелательную ситуацию. В этом нет ничего плохого. Близкий человек сможет выразить ваши желания, помочь справиться с происходящим и предложить удачный вариант решения проблемы. Во время семейных мероприятий люди разговаривают друг с другом и спрашивают о новостях. Расскажите им, что у вас произошло в последнее время и чем вы занимаетесь сейчас, и спросите их о том же.  Подумайте, что интересного случилось с вами недавно и о чем вы могли бы поговорить. Вспомните, чем интересуются родственники. На семейном мероприятии вам придется разговаривать с родственниками, поэтому если вы способны поддерживать разговор, будьте готовы к нему. Разговор не должен быть очень длинным и глубоким — вежливого интереса будет достаточно. Если вы помните, что тетя Аня интересуется химией, а дядя Коля — увлеченный рыбак, задайте им вопросы, связанные с этими темами. Можно спросить людей о том, как они провели лето и чем они занимаются сейчас. Помните, что вам могут задавать вопросы о ваших делах и хобби. Аутисты часто глубоко вовлекаются в определенные темы. Помните, что вам в разговоре наверняка придется контролировать себя, если люди не проявляют интереса к тому, что вы любите. Вам повезет, если ваша двоюродная сестра так же любит покемонов, как и вы, но для всех остальных разговор о покемонах будет скучным. Чтобы подготовиться к мероприятию, следует составить расписание всего, что будет происходить в этот вечер. Если вы визуализируете мероприятие и подготовите себя к нему, изменения в привычном графике уже не будут такими пугающим, поскольку вы будете точно знать, что произойдет.  Попробуйте отрепетировать порядок событий до мероприятия, по возможности в похожем месте. Это позволит вам адаптироваться, и предстоящие события уже не будут казаться такими сложными и непонятными. Помните, что планы могут меняться. Часто в социальных ситуациях все может складываться не так, как было запланировано. К примеру, плохая погода может изменить время отъезда или во время мероприятия часть людей может решить выйти на улицу. Поскольку на семейных мероприятиях часто бывает шумно и многолюдно, вам может потребоваться место для отдыха. Часто спальни и другие личные пространства бывают недоступны в чужих домах, но вы можете пойти в ванную либо в коридор, где никого нет, чтобы немного отдохнуть от суеты.  Если вы не знаете, как выглядит дом, куда вы отправляетесь, попросите родственников рассказать о планировке помещения. Если вы свяжетесь с хозяином дома заранее (об этом пойдет речь ниже), вам будет проще найти подходящее помещение во время мероприятия. Возможно, у вас мало информации о предстоящем мероприятии и месте проведения, вы нервничаете или переживаете из-за различных аспектов поездки (например, транспорта или необходимости разговаривать с навязчивыми родственниками). Поговорите с родственниками о предстоящем событии, попросите их совета. Возможно, так вам будет проще успокоиться. Если у вас есть родственники с аутизмом, поговорите с ними. Спросите, как они готовятся и что они знают о мероприятии. Но знайте, что все люди с аутизмом разные, поэтому то, что подходит вашим родственникам, может не подойти вам. Прятаться в другой комнате весь вечер будет невозможно — в этом случае лучше вовсе туда не приходить. Но если вы подберете метод, который позволит вам чувствовать себя относительно спокойно, вы сможете пережить эту встречу. Если у вас уже есть свой набор таких методов, это здорово! Если нет, почитайте в интернете о том, как решают эту проблему другие люди с аутизмом.  Нейротипикам подходит глубокое дыхание, медитация, внесение записей в дневник в тихом месте, концентрация на чем-то особом (например, на информации, поступающей через один из органов чувств). Можно сочетать эти способы, чтобы получить что-то подходящее вам (например, можно раскачиваться в кресле-качалке или сосредоточиться на какой-то вещи, которая вас интересует). Можете ли вы взять с собой предметы, которые заблокируют информацию, поступающую от определенного органа чувств? (Например, беруши или шумоподавляющие наушники уберут шум, а солнцезащитные очки скроют излишний свет.) Можете ли вы заняться самостимуляцией? Если да, какие методы будут уместны в этом месте и в это время? Можете ли вы взять с собой еду, которая не вызовет реакции? (Если нет, выясните, сможете ли вы приготовить ее на месте.) Подарки — это традиция, которая часто вызывает трудности у аутистов. Однако семейные мероприятия чаще всего включают в себя этот ритуал. Если вы не знаете, что понравится родственникам, купите то, что им пригодится (например, новое одеяло, если старое изношено), либо сертификат, который позволит им самим выбрать себе подарок. Купите зимнюю одежду, подарочные сертификаты или вещи, о которых родственники попросили, если вы можете их себе позволить.  Старайтесь дарить не те вещи, которые кажутся вам подходящими по возрасту, а те, которые точно понравятся человеку.  Мягкие игрушки и игры могут показаться неподходящим подарком для взрослого человека, но если вы знаете, что ваш родственник любит такие вещи, смело дарите их. При этом не следует дарить детям что-то, что считается недопустимым (к примеру, что-то, содержащее ненормативную лексику, связанное с сексом или неприличное).  Не нужно тратить на подарок все свои деньги. Если человек хочет чего-то, что вы не можете себе позволить, не нужно считать себя обязанным купить этот подарок. Общение с хозяином позволит вам спокойнее перенести мероприятие, поскольку этот человек будет заранее знать, что вам может потребоваться. Объясните ему, что вам нужно, и постарайтесь договориться о компромиссном решении для вас. Вполне возможно, что хозяин будет рад помочь вам!  Если это компромиссное решение будет полезно и для других родственников, попробуйте включить и их в свой план. Например, скажите так: "Можно ли нам будет сесть с краю, чтобы было проще встать и отойти ненадолго, если нам захочется побыть в тишине?" Или так: "Могу ли я принести с собой кукурузный хлеб для всех гостей?" Но если вам кажется, что это будет невозможно, не спрашивайте. Рассказывать о своем аутизме или нет, если человек об этом не знает, решать вам. Если вы боитесь, что ваше состояние неправильно поймут, тогда расскажите о своих особенностях, не упоминая диагноз. Если мероприятие предполагает обмен подарками и вам их тоже будут дарить, сообщите, что вы хотели бы получить. Благодаря этому вы наверняка получите что-то, что вам понравится, а не что-то, что вы не можете переносить.

english_section_name: Preparing for Attending

summary: Постарайтесь отдохнуть с вечера и утром в день мероприятия. Подберите удобную одежду, соответствующую мероприятию. Приезжайте пораньше. Поговорите с хозяином, если потребуется. Установите границы. Занимайтесь самостимуляцией так часто, как потребуется. Делайте перерывы, когда они вам потребуются. Задавайте вопросы другим людям. Подготовьтесь к еде. Обменяйтесь подарками. Попробуйте пообщаться с родственниками. Не заставляйте себя делать что-либо. Отдохните после мероприятия.

document: Так вам будет проще выдержать мероприятие. Примите теплый душ или ванну, займитесь любимым делом, почитайте хорошую книгу, пораскачивайтесь, займитесь чем-то, что вас успокаивает и что вам нравится. Побалуйте себя, расслабьтесь, сделайте что-нибудь приятное, чтобы успокоить себя и настроить на позитивный лад. Классическая нарядная одежда для праздников может вызывать определенные трудности у людей с аутизмом. Но во многих семьях нарядная одежда является традицией, из-за чего человеку может быть сложно определиться с нарядом. Поговорите с хозяином дома об одежде заранее, если это возможно, а если нет, выберите одежду, в которой вам удобно.  Не надевайте грязную и рваную одежду. Это неприемлемо в обществе. Спросите хозяина, какая одежда подойдет. Строгая одежда требуется не всегда. В некоторых семьях новогодние подарки открывают в пижамах, поэтому простые фланелевые брюки могут подойти. На свадьбах же обычно есть дресс-код. Если у вас есть нарядная одежда, в которой вам комфортно, сейчас самое время ее надеть. Не жертвуйте своим комфортом ради семейного мероприятия. Если ваша одежда и красивая, и удобная — отлично! Но если вы не можете подобрать вещи, которые были бы комфортными и красивыми одновременно, не заставляйте себя надевать что-то нарядное. В некоторых семьях принято делать фотографии в красивой одежде. Если у вас в семье есть такая традиция, возьмите с собой наряд (его можно даже взять напрокат), переоденьтесь для фото, а затем снова наденьте удобную одежду.   Не успокаивайте себя тем, что вам нужно будет походить в неудобной одежде всего пару часов. Из-за дискомфорта все мероприятие превратится в пытку. Если встреча проводится не рядом с вашим домом, приезжайте пораньше. Так вы успеете освоиться в новом доме, найти спокойное место для отдыха и поговорить с хозяином дома в комфортной обстановке, не перекрикивая других гостей. Если вы не разговаривали с хозяином до поездки (и даже если вы успели это сделать), поговорите с ним сейчас. Поздоровайтесь и попросите о том, что вам может потребоваться: о тихом месте, о месте, где вы можете разместить свою еду и подарки. Задайте важные вопросы в самом начале, чтобы не пришлось это делать в момент нервного напряжения, когда вам будет сложно выражать мысли словами. На семейных мероприятиях родственники часто хотят обниматься, а также обсуждать спорные или грустные темы. Важно установить границы и убедиться, что окружающие поняли вас. Сообщите родственникам, что вам не нравится, и не позволяйте им делать то, что вам неприятно.  Если вы не хотите, чтобы к вам прикасались, скажите об этом, даже если это кого-то заденет. Любой человек может отказаться от прикосновений, и это нормально. Уходите от разговоров, которые вам неприятны. Если ваши родственники начнут обсуждать политику или религию, а вам некомфортно говорить об этом, так и скажите: "Мне не хочется говорить на эту тему. Мы можем обсудить что-нибудь другое?" Затем можно сменить тему. Не бойтесь выглядеть не так, как другие. Используйте приемы, которые помогают вам успокоиться. Лучше выглядеть странным, чем довести себя до приступа.  При этом не следует прибегать к слишком громким методам либо методам, которые могут причинить вред вам или другим (к примеру, рвать вещи или биться головой о стену). Важно выбрать безобидные методы. Если вы боитесь выглядеть странно или если ваша семья не знает о вашем аутизме, занимайтесь этим в уединении. Купите или сделайте маленькую игрушку перед мероприятием, чтобы вам было чем занять руки. Из-за большого количества новых людей, информации и раздражителей, вы можете быстро почувствовать утомление и желание побыть в уединении. Это нормально. Если вам нужен перерыв:  Предложите свою помощь на кухне. Некоторым людям повторяющиеся задачи вроде мытья посуды или приготовления еды помогают отвлечься от суеты.  Идите в спокойное место. Попросите не беспокоить вас, пока вы отдыхаете. Если вы не можете закрыться в тихом месте, идите в ванную комнату и закройте дверь за защелку. Это не идеальный вариант, но это лучше, чем ничего. Но знайте, что если вы пробудете там слишком долго, люди начнут стучать и спрашивать, все ли у вас в порядке. Проводите больше времени в малолюдных помещениях. Если вы не можете уйти, поищите более спокойные помещения и оставайтесь там. Часто по периметру помещения можно найти спокойные места, и ваше желание побыть вдали от толпы никого не удивит. Спросите хозяина, нужна ли ему ваша помощь. Некоторых нейротипиков быстро утомляют толпы, особенно если человек интроверт. Скорее всего хозяин согласится помочь вам, если вы объясните, в чем проблема. Люди любят говорить о себе, и если вам не хочется говорить, попробуйте просто слушать. Выясните, что нравится человеку, и попросите его рассказать вам об этом побольше. Еда нередко становится проблемой для людей с аутизмом, и когда за столом еще одновременно ведется много разговоров, такие люди начинают нервничать. Если вы подозреваете, что с едой возможны проблемы, найдите способ минимизировать риски и сделать прием пищи приятным.  Попробуйте занять место в тихом углу, где вам не придется слушать несколько разговоров одновременно. Если вы чувствительны к запахам, попросите убрать от вас блюда с сильным запахом. Попробуйте предложить всем игру, чтобы вам не пришлось выслушивать слишком много разговоров. Например, можно попросить всех высказать свои пожелания к празднику либо рассказать что-то о теме, которую они считают интересной, уложившись в 60 секунд.  Ешьте только то, что вы обычно можете есть. Многие люди с аутизмом имеют ряд строгих предпочтений в еде, что объясняется многими факторами, от чрезмерной чувствительности до заведенного порядка. Выбирайте еду, в которой вы уверены. Предложите свою помощь с приготовлением еды, если это возможно. Иногда если человек с аутизмом помогает готовить еду, ему проще ее есть.  Иногда бывает полезно приносить с собой большие порции своей еды. Так вы не только поедите сами, но и сможете накормить других. В праздники, в том числе религиозные, люди дарят и принимают подарки. Если в вашей семье принято обмениться подарками, будьте готовы к шуму и выражению радости другими, особенно если на мероприятии будут дети. Попросите всех открывать подарки по одному, чтобы избежать хаоса. Если люди станут возражать, ответьте, что так каждый сможет увидеть, что подарили другому. Помните о методах борьбы со стрессом и делайте паузы, если потребуется.  Если вы получите подарок, который вам не нравится, не говорите о том, что вам это не нравится. Это считается грубым и может задеть чувства дарящего. Улыбнитесь и поблагодарите человека. Руководствуясь добрыми намерениями, родственники могут случайно подарить вам вещи, с которыми вы не можете справиться в силу своих особенностей. Если так случится, поблагодарите их и уберите вещь в коробку. Вы не обязаны пользоваться ей. Будьте готовы ко всему. Даже если вам не подарили шумный, мерцающий или любой другой неподходящий подарок, такую вещь может получить в подарок другой член вашей семьи. В этом случае попросите человека не пользоваться им в вашем присутствии либо унести в другое помещение. Например: "Маша, это очень красивая игрушка, но она создает много шума. Ты не могла бы поиграть с ней в спальне?" Часто во время семейных встреч все стараются поговорить друг с другом о том, что нового случилось за последнее время, а маленькие дети играют друг с другом или со взрослыми. Поучаствуйте в разговорах и пообщайтесь с людьми, если это не кажется вам невыполнимой задачей. Можно поговорить о разных вещах, от учебы и работы до историй, о которых вы недавно прочитали. Будьте готовы слушать своего собеседника или собеседников и давайте им возможность высказаться.  Не стоит говорить о религии, политике и проблемах со здоровьем. Не заводите разговоры на эти темы. Лучше выбирать более легковесные темы: отпуск, спорт и телесериалы, а также родственники, которых нет на мероприятии (например, спросите тетю, как поживает ее муж). Если кто-то захочет поговорить или даже поспорить на определенную тему, смените тему разговора. Можно сказать, что вы не хотите говорить об этом, или заведите разговор с кем-то другим на другую тему.   Некоторым людям с аутизмом сложно находить общий язык со сверстниками. Возможно, вам будет проще пообщаться с людьми старше или младше вас. Если вы точно хотите поговорить, но не знаете, как начать, прочитайте статью о том, как заговорить с кем-то, если вам не о чем говорить. Не стоит доводить себя до истерики. Делайте перерывы, когда они вам потребуются, защищайте свои границы. Если почувствуете, что готовы сорваться, уходите в тихое место и оставайтесь там так долго, как потребуется. Ваше здоровье и благополучние важнее любых семейных встреч. Если вам нужно рано уходить, уходите. Не заставляйте себя оставаться в месте, которое вызывает у вас стресс. Как бы вы ни готовились к мероприятию, вы наверняка вымотаетесь. Найдите время для отдыха и займитесь тем, что вам нравится. Посвятите время любимым занятиям, сделайте что-то приятное и побалуйте себя. В конце концов, вам удалось поприсутствовать на семейной встрече!

english_section_name: Attending the Gathering


summary: Будьте кантри-девушкой в своей душе. Чаще улыбайтесь. Будьте индивидуальны. Пусть недоброжелатели завидуют.

document: Думайте «кантри-девушка», но это не означает, что вам нужно каждый день надевать клетчатые рубашки, футболки и джинсы. Тейлор Свифт балансирует между образами девушки-сорванца и женственности, и у нее очень романтичный стиль. Симпатичная юбка и блузка или сарафан задают отличный старт – и не забывайте про обувь! Тейлор любить носить сарафаны, и вы можете, а возможно и должны  попробовать надеть поверх него старую джинсовую куртку. Важно то, чтобы вы не позволяли общественности указывать на то, что вам следует перестать выглядеть слишком в стиле «кантри», если вы хотите поддерживать основной образ. И помните, что «кантри» – это не только стиль одежды – это образ жизни. Тейлор известна своим дружелюбием и своей очень милой улыбкой. Убедитесь, что ваши зубы в порядке. Приобретите жидкость для полоскания рта, зубную нить и пасту, и если ваши зубы все еще не в порядке, отбеливающую пасту. Не забывайте смешивать отбеливающую пасту с обычной, когда вы чистите зубы, так как отбеливающая паста не предотвращает кариес. Помните, что Тейлор никогда не улыбается всем подряд, так что и вам следует поступать также. Тейлор умна, весела, дружелюбна и, как правило, нравится всем окружающим. Постарайтесь быть скромной и ко всему относитесь позитивно. Не язвите, если чем-то можете помочь и будьте ко всем дружелюбны! Тейлор известна, как человек скромный, прагматичный и никогда не позволяющий славе вскружить голову. Она держит своих близких друзей рядом и не зависает в компании с притворщиками. Она не делает поспешного выбора и не слишком тщательно заботится о том, как поступают люди, если это вызывает негативное влияние (например, наркотики, алкоголь в качестве примера) Она человек честный и достойный доверия, также она любит смеяться! Тейлор не беспокоится о том, что люди о ней думают или сплетничают о ее личной жизни или одежде. Она понимает то, что у нее миллионы подписчиков в Твиттере и не относится к недоброжелателям с ненавистью. Вместо этого Тейлор высоко ценит все те хорошие вещи в своей жизни и относится ко всем с добротой и любезностью. Никому не позволяйте вас унижать или говорить, кто вы есть. Работайте над тем, чтобы быть как Тейлор, и приобрести уверенность, которая позволит вам поступать, не заботясь о чужом мнении.

english_section_name: Getting the Attitude

summary: Носите платья. Носите джинсы. Носите повседневные свитера и блузки с длинным рукавом. Периодически переходите на толстые очки. Подумайте о том, чтобы сделать маникюр синего цвета. Нарисуйте на руке число 13. Носите правильную обувь.

document: Тейлор сама говорила, что она очень любит платья, и вы практически всегда можете увидеть ее в одном из них. Некоторыми из самых запоминающиеся платьев являются: ее голубое платье в видеоклипе «Our Song», длинное голубовато-зеленое, платье без рукавов из клипа «Teardrops on My Guitar» и еще одно потрясающее платье из «Mean». Хотя Тейлор и уверена в своем преимуществе, она определенно не чувствует за собой вины за то, что является женственной девушкой.  У Тейлор даже есть своя собственная линия сарафанов для L.E.I. в Волмарте; это подходящее место для покупки платья в стиле Тейлор по приемлемым ценам. Когда вам понадобится выглядеть более официально, наденьте полуформальное платье со смелыми аксессуарами, такими как широкий ремень или большая сумка. Она часто носит платья белого или персикового цвета. Когда она не в однотонном платье, то может надеть платье более свободного покроя в горошек или в полоску. Тейлор часто ходит в джинсах. Она также часто носит светлые зауженные или темные джинсы прямого покроя. Опять же, вы можете приобрести их в L.E.I. или же отправиться в JC Penny за более дешевой, чем у топ-дизайнеров парой джинс. Большинство магазинов одежды в торговых центрах отличаются своими более низкими ценами от аутлет-центров (центров, специализирующихся на продаже брендовой одежды).  К джинсам она надевает светлые футболки. Большей частью они белые, но иногда бывают черными или коричневыми. Она носит топы, красивые тенниски и топы с жакетом. В холодную погоду она носит длинные плащи с леггинсами и сапогами. Когда Тейлор не на красной дорожке, она также одевает пуловеры, стильные свитера, однотонные блузки с длинным рукавом или просто милые тонкие свитера с большим горошком, пандами, звездами, или сердечками на них. Она любит выглядеть более шутливо, чем тогда, когда она на церемониях награждения. Тейлор видят в спортивных очках с толстой черной оправой также часто, как и в очках с толстой оправой красного цвета. Вы можете попробовать освоить более повседневный стиль и надеть пару таких очков, заплетая волосы в косу. Тейлор часто видят с ногтями, окрашенными светящимся лаком темно-синего цвета. Попробуйте «midnight cami» от Essie. Также она пользуется бесцветным лаком, лаком розового цвета или другими более нежными оттенками. Также ее можно часто увидеть с ногтями ярко красного цвета, который соответствует цвету ее помады. Тейлор всегда рисует на своей руке число 13. Внешний контур числа 13 сделан черным маркером, а внутри закрашено бирюзовым или светло-голубым маркером, и сверху покрыто бесцветным блестящим лаком для ногтей. Она рисует это число на внешней стороне ладони правой руки, так как верит, что число 13 приносит ей удачу; она родилась на 13-й день года, ее первый альбом стал золотым за 13 недель, и ее первая песня имеет вступление продолжительностью в 13 секунд. Обычно Тейлор носит женские ковбойские сапоги, туфли без каблуков и высокие каблуки. Ее текущее пристрастие – это кеды любого стиля и рисунка, вторым пристрастием Тейлор являются полуботинки. Кеды и полуботинки вполне доступны, и вы можете найти женские ковбойские сапоги по приемлемым ценам в Target или на распродаже в BP, так что образ Тейлор не будет превышать ваши финансовые возможности. Важно то, что вы носите свою обувь с уверенностью, а не то, что вы надели самую дорогую обувь. Хотя Тейлор немножко хулиганка, она тоже любит изысканно одеваться. Ее видели в блестящих черных туфлях без каблуков, на высоких толстых каблуках и на прозрачных каблуках. Она любит туфли на каблуках серебряного, коричневого или черного цвета.

english_section_name: Dressing Like Taylor

summary: Подумайте над тем, собираетесь ли вы стать блондинкой. Накрутите волосы. Делайте прическу в стиле Тейлор. Поднимайте наверх свои волосы в стиле Тейлор. Ходите с прямыми волосами в стиле Тейлор. Ходите с челкой.

document: Если вы хотите быть похожей на Тейлор, то у вас определенно нет необходимости в смене цвета ваших локонов. Однако с самого начала карьеры Тейлор неуклонно остается светлой блондинкой, так что вы можете попробовать и это, если вам уже надоели свои темные или рыжие локоны. Вы можете попробовать и перекраситься в блондинку, или просто высветлить несколько прядок в своих темных локонах, если вы действительно задались целью создать образ в стиле Тейлор. С учетом всего вышесказанного, вы можете выбрать определенные черты образа Тейлор, которые вам хотелось бы воссоздать. Если вы не хотите перекрашиваться, то и не нужно этого делать. Тейлор бы посоветовала вам быть самой собой и делать то, что вы считаете нужным. Хотя совсем недавно волосы у Тейлор приобрели перышки и стали прямыми, если вам хочется получить более классический облик в стиле Тейлор, то вы можете воспользоваться плойкой или даже бигуди, чтобы получить сильно закрученные локоны. Ее локоны варьируются в зависимости от степени завивки, и вы можете попытаться сделать сильно закручивающиеся колечки, а затем решить, нужно ли вам такое или вы хотите, чтобы волосы просто спадали волнами. Вот что вы можете попробовать, чтобы обзавестись такими локонами:  Хороший способ достичь такой же прически как у Тейлор Свифт: после того как вы помоете волосы, разделите их на пряди и накрутите на крупные бигуди. Затем просушите их, и как только волосы высохнут, снимите бигуди, после чего вы сможете увидеть, какой замечательный результат у вас получился. Если же вы не хотите слишком четко обозначенные локоны, то просто помойте волосы и нанесите на них немного мусса. Затем наклоните голову вниз, перекиньте волосы через нее и медленно просушивайте, одновременно с этим взъерошивая их. Если у вас очень прямые волосы, то вам придется воспользоваться муссом и плойкой. Будьте осторожны, не сожгите волосы, убедитесь в том, что они полностью стали сухими перед тем, как начинать завивку. После завивки набрызгайте лак на волосы, чтобы сохранить образ и закрепить локоны. Если вы хотите поразить своими локонами, то дайте им струиться! Иногда Тейлор использует шиньон, чтобы ее локоны выглядели очень длинными, и вы тоже можете попробовать так сделать, или же просто надо отрастить волосы ниже плеч. Достаточно немного мусса и лака для волос, чтобы закрепить локоны на месте, и они будут выглядеть красиво и свободно струиться по вашему лицу, что смотрится очень изящно. Обычно она не слишком часто поднимает наверх часть своих волос, или пользуется множеством аксессуаров для волос или заколками, так что, как и Тейлор, просто показывайте красоту своих кудрей в естественном свете. Иногда Тейлор поднимает свои волосы вместо того, чтобы давать им струиться вниз. Часто для этого она их выпрямляет. Иногда она собирает их в высокий конский хвост с выпрямленной челкой, позволяя прядям волос спадать с обеих сторон ее лица. Это может дать вам передышку после создания всех этик красивых локонов и может добавить новую особенность вашему внешнему виду, вдохновленному образом Тейлор. Вам не нужно их выпрямлять, чтобы поднять наверх. Вы можете сделать высокую прическу также и с локонами в стиле Тейлор. Хотя Тейлор и ассоциируется со своими закрученными кудрями, много времени прошло с того момента, как она спела «Teardrops on My Guitar». Хотя ей и нравится завивать кудри, также ей нравится взбивать их, и снова возвращаться к очень прямым волосам. Вам, возможно, придется выпрямлять свои волосы с челкой или без, просто ходить с прямыми волосами, прятать их под шапочку или шляпу, заплетать в косу сбоку или даже позволять спадать им с левой стороны лица. Тейлор использует все это, и каждый раз сказочно выглядит. Изредка она поднимает часть волос наверх, а часть оставляет распущенными, но в большинстве случаев она выбирает либо одно, либо другое. Тейлор носит челку, добавляя этим миловидность к своим выпрямленным волосам. Если вы хотите попробовать стиль Тейлор с прямыми волосами, то подумайте насчет того, стоит ли делать челку, чтобы соответствовать образу. У вас может быть обычная челка, которая падает вам на брови, выше бровей, тонкая еле заметная челка, заканчивающаяся на 2,5 см выше бровей или ярко выраженная, полная челка, заканчивающаяся чуть выше ваших глаз – Тейлор использует все три варианта.  Вы можете демонстрировать эту челку вместе с волосами, когда они просто падают вниз или заплетены в косу, или собраны в хвост. Когда челка отрастет, вы также можете сделать, чтобы она падала на одну сторону вашего лица, в стиле Тейлор.

english_section_name: Getting the Hair


summary: Откройте веб-сайт VirtualBox. Нажмите Download VirtualBox (Скачать VirtualBox). Щелкните по Windows hosts (Хосты Windows). Откройте скачанный файл. Следуйте инструкциям на экране. Нажмите Install (Установить), когда появится запрос. Щелкните по Finish (Завершить), когда появится запрос.

document: Перейдите на страницу https://www.virtualbox.org/ в веб-браузере компьютера. На этом сайте можно скачать установочный файл VirtualBox. Это синяя кнопка посередине страницы. Откроется новая страница. Вы найдете эту ссылку в разделе «VirtualBox 5.2.20 platform packages» (Пакеты VirtualBox 5.2.20). Файл VirtualBox.ехе скачается на компьютер. Перейдите в папку со скачанным EXE-файлом и дважды щелкните по нему. Откроется окно установщика VirtualBox. Выполните следующие действия:  Нажмите «Next» (Далее) на первых трех страницах. Щелкните по «Yes» (Да), когда будет предложено. Нажмите «Install» (Установить). Щелкните по «Yes» (Да), когда будет предложено. Начнется установка VirtualBox. Эта кнопка находится в нижнем правом углу. Окно установщика закроется, а VirtualBox будет запущен. Теперь, когда вы установили и запустили VirtualBox, можно создать виртуальную машину, чтобы установить на ней любую операционную систему. Сначала удостоверьтесь, что у опции «Start» (Пуск) установлен флажок.

english_section_name: On Windows

summary: Найдите установочный диск(и) или файлы. Нажмите Создать. Идентифицируйте операционную систему. Щелкните по Далее. Укажите объем оперативной памяти (ОЗУ). Щелкните по Далее. Создайте виртуальный жесткий диск. Запустите установку операционной системы. Нажмите Запустить. Установите операционную систему. Включите виртуальную машину. Выключите виртуальную машину. Сделайте снимки виртуальной машины.

document: При создании новой виртуальной машины необходимо установить операционную систему — этот процесс аналогичен установке системы на обычный (физический) компьютер. То есть потребуется установочный диск(и) с нужной операционной системой. Также систему можно установить с помощью файла ISO. Откроется окно мастера создания новой виртуальной машины. В первом окне мастера введите имя новой виртуальной машины, а также выберите, какая операционная система будет установлена. Выберите тип операционной системы в меню «Тип», а затем выберите версию системы в меню «Версия».  Например, если вы устанавливаете Windows 7, выберите «Microsoft Windows» в меню «Тип», а затем нажмите «Windows 7» в меню «Версия». Если вы устанавливаете 64-разрядную версию операционной системы, убедитесь, что вы выбрали 64-разрядную версию в меню «Версия». Эта кнопка находится в нижней части окна. Необходимо указать, какой объем ОЗУ вашего компьютера будет выделен виртуальной машине. VirtualBox автоматически укажет рекомендуемый минимальный объем для выбранной системы, но это значение можно увеличить или уменьшить (если хотите).  Максимальный объем ОЗУ не превышает объема оперативной памяти, который есть на вашем компьютере. Не рекомендуем выбирать максимальный объем ОЗУ, так как в этом случае оперативной памяти не хватит для работы основной системы компьютера, когда виртуальная машина будет запущена.  Выберите опцию виртуального жесткого диска, нажмите «Создать», щелкните по подсказкам и снова нажмите «Создать». Виртуальный жесткий диск требуется для установки операционной системы и программ.  Емкость виртуального жесткого диска должна быть достаточной для установки операционной системы. Проверьте спецификации операционной системы, чтобы выяснить, сколько места она займет на жестком диске. Помните, что если вы собираетесь устанавливать программы, они также займут место на виртуальном жестком диске, поэтому указывайте соответствующий размер диска. Наиболее распространенным форматом виртуальных жестких дисков является VDI (VirtualBox Disk Image). Как только виртуальная машина будет создана, окно мастера закроется, и вы вернетесь в главное окно VirtualBox. Дважды щелкните по созданной машине на левой панели, а затем выполните одно из следующих действий:  Если система устанавливается с компакт-диска, вставьте его в компьютер, щелкните по меню «Главный диск» и выберите букву оптического привода. Если система устанавливается с помощью ISO-файла, щелкните по значку в виде папки, чтобы найти этот файл. Эта кнопка находится в нижней части окна. VirtualBox приступить к чтению компакт-диска или ISO-файла. Когда вы выберете компакт-диск или ISO-файл, начнется установка операционной системы. Этот процесс ничем не отличается от установки операционной системы на обычный (физический) компьютер. Подробные инструкции о том, как устанавливать систему, можно найти по следующим ссылкам:  Windows 8 Windows 7 Windows Vista Windows XP Mac OS X Linux Mint Linux Ubuntu Как только установка операционной системы завершится, виртуальная машина готова к работе. Чтобы включить ее, дважды щелкните по ее имени на левой панели главного окна VirtualBox. Виртуальная машина включится и загрузится установленная вами операционная система. Виртуальная машина будет работать в оконном режиме. Как только вы переместите указатель мыши в окно виртуальной машины, любые нажатия клавиш или щелчки мыши будут действовать в виртуальной машине, а не на вашем (физическом) компьютере. Для этого можно выбрать одну из нескольких опций, причем каждая из них повлияет на машину по-своему. Нажмите «X» в верхнем правом углу окна, чтобы отобразить следующие опции:   Сохранить состояние машины: виртуальная машина будет сохранена в том состоянии, в котором она находится перед выключением. Любые запущенные программы будут сохранены в текущем состоянии, и все будет восстановлено при повторном запуске машины.  Послать сигнал завершения работы: будет отправлен сигнал о выключении виртуальной машины — она выключится, как если бы вы нажали кнопку питания на физическом компьютере.  Выключить машину: машина выключится, как если бы ее отключили от источника питания. Ничего сохранено не будет. VirtualBox позволяет делать снимки состояния виртуальной машины, чтобы можно было вернуть это состояние. Это очень пригодится, если вы тестируете программное обеспечение или другие конфигурации.   Чтобы сделать снимок, откройте меню «Машина» и выберите «Сделать снимок состояния». Снимок будет добавлен в список виртуальных машин на левой панели главного окна VirtualBox. Чтобы открыть снимок, щелкните по нему правой кнопкой мыши и в меню выберите «Восстановить». В этом случае любые изменения, записанные на виртуальном жестком диске с момента создания снимка, будут утеряны.

english_section_name: Creating a Virtual Machine

summary: Откройте веб-сайт VirtualBox. Нажмите Download VirtualBox (Скачать VirtualBox). Щелкните по OS X hosts (Хосты OS X). Откройте скачанный файл DMG. Дважды щелкните по файлу VirtualBox.pkg. Следуйте инструкциям на экране. Подождите, пока установка завершится. Запустите VirtualBox.

document: Перейдите на страницу https://www.virtualbox.org/ в веб-браузере компьютера. На этом сайте можно скачать установочный файл VirtualBox. Это синяя кнопка посередине страницы. Откроется новая страница. Вы найдете эту ссылку в разделе «VirtualBox 5.2.20 platform packages» (Пакеты VirtualBox 5.2.20). Файл VirtualBox.dmg скачается на компьютер. Для этого дважды щелкните по нему. Он помечен значком в виде окна и находится в верхнем левом углу. Откроется окно установщика VirtualBox. Нажмите «Continue» (Продолжить), когда появится запрос, а затем выполните следующие действия:  Нажмите «Continue» (Продолжить) в нижнем правом углу окна. Нажмите «Install» (Установить) в нижнем правом углу окна. Введите пароль пользователя Mac, когда появится запрос. Нажмите «Install Software» (Установить программное обеспечение). Когда в нижнем правом углу появится кнопка «Close» (Закрыть), считайте, что VirtualBox успешно установлен. Нажмите Spotlight {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ea\/Macspotlight.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ea\/Macspotlight.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}, введите virtualbox и дважды щелкните по «VirtualBox» в открывшемся меню. Теперь, когда вы установили и запустили VirtualBox, можно создать виртуальную машину, чтобы установить на ней любую операционную систему.

english_section_name: On Mac

summary: Откройте терминал. Введите команду установки. Введите пароль, когда появится запрос. Подтвердите установку. Подождите, пока установка завершится. Запустите VirtualBox.

document: Ваши действия зависят от дистрибутива Linux, но в большинстве случаев откройте основное меню и выберите «Терминал» {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/14\/Macterminal.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/14\/Macterminal.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. Также можно нажать Alt+Ctrl+T, чтобы открыть терминал. Введите sudo apt-get install virtualbox и нажмите ↵ Enter. Введите пароль, который используется для входа в систему, а затем нажмите ↵ Enter. Введите y в открывшемся окне, а затем нажмите ↵ Enter. Это займет несколько минут. Когда в терминале на новой строке отобразится ваше имя пользователя, считайте, что VirtualBox успешно установлен. Введите virtualbox и нажмите ↵ Enter. Теперь, когда вы установили и запустили VirtualBox, можно создать виртуальную машину, чтобы установить на ней любую операционную систему.

english_section_name: On Linux