summary: Задавайте вопросы. Внимательно слушайте Шутите Если вам нужна помощь, не стесняйтесь попросить о ней. Делайте людям комплименты

document: Люди, которые претворяются, что все знают, не так уж сильно нравятся окружающим, как те, кто иногда просит о помощи. Задавая вопросы, вы даете другим людям возможность помочь вам и почувствовать себя лучше. Если вы в чем-то не очень уверены или просто хотите узнать, что думают об этой ситуации другие, спросите их, дайте им возможность поделиться своими знаниями. Дайте людям возможность поговорить о себе. Результаты исследований показали, что люди, рассказывая о себе, получают примерно такое же удовольствие, как тогда, когда они кушают вкусное блюдо или получают деньги. . Активное слушание – это отличный способ влюбить в себя человека. Чем лучше и внимательнее вы слушаете, о чем говорит ваш собеседник, тем больше времени человек захочет потратить на разговор с вами. Научитесь слушать «активно», вставляйте в разговор время от времени разные нейтральные фразы, перефразируйте сказанное вашим собеседником.  Покажите собеседнику, что вы внимательно его слушаете, кивая головой и вставляя разные нейтральные фразы, например: «угу», «я понимаю», «да». Покажите свое внимание и заинтересованность, перефразируя то, что только что сказал ваш собеседник. Например, если друг говорит вам: «я был так занят на этой неделе», можно ответить: «да, на этой неделе у тебя совсем не было времени на себя». . Юмор – отличный способ влюбить в себя человека. Если вы знаете хороший анекдот или шутку, поделитесь ей с окружающими. Если вы остроумны и остры на язык, сделайте какое-нибудь остроумное замечание. Но ваш юмор обязательно должен быть в тему, иначе вы можете в итоге кого-нибудь оскорбить. Найдите способы развлечь своих друзей, и они захотят проводить с вами еще больше времени. Люди, которые просят о помощи, когда нуждаются в ней, обычно более симпатичны окружающим, чем люди, которые делают вид, что знают и умеют все на свете. Покажите, что вы открыты для советов и предложений от других людей, попросите о помощи, когда она вам нужна. Дайте людям возможность поделиться своим опытом, из-за этого люди почувствуют себя нужными и важными, и им будет хотеться находиться рядом с вами из-за того, что вы заставляете их чувствовать себя реализованными. . Вы также можете пустить о людях какие-то положительные слухи, чтобы понравиться им еще больше. Вместо того, чтобы говорить, что вам не нравится в других людях, скажите о том, что вам в них нравится. Таким образом, вы покажете окружающим, что у вас хорошее мнение о других людях, что вы можете сказать что-то хорошее и о них тоже.

english_section_name: Talking to People

summary: Будьте оптимистом Будьте добродушным и непривередливым. Покажите свою заботу. Помогайте людям безвозмездно, не ожидая ничего взамен.

document: . Люди с позитивным настроем обычно намного счастливее, и у них довольно насыщенная социальная жизнь. Если вы все время только и делаете, что жалуетесь, если вы пессимистичны, люди не захотят тратить на вас много времени. Вместо этого попытайтесь мыслить более позитивно, чтобы люди чувствовали себя счастливыми рядом с вами. Сконцентрируйте внимание на положительных вещах, чтобы не обсуждать негативные темы и ситуации. Люди, которым легче угодить, нравятся окружающим намного больше. Они не воспринимают близко к сердцу разные ситуации и открывают новые возможности для людей, с которыми проводят время. Например, если вы беззаботный и непривередливый человек, вы с радостью пообедаете в новом ресторане или попробуете заняться новым видом деятельности. Постарайтесь относиться к вещам и событиям как можно проще, чтобы люди захотели проводить с вами больше времени. Попробуйте узнать, чем бы хотели как-нибудь заняться ваши друзья, а затем однажды предложите им сделать это! Продемонстрируйте окружающим, что вы заботливый человек, чтобы понравиться им еще больше. Поговорите о своих интересах, но будьте внимательны к нуждам и чувствам своих друзей, по-доброму относитесь к незнакомцам. Чем больше людей увидят в вас заботливого человека, тем больше они захотят проводить с вами время и общаться. Всегда спрашивайте друзей, как у них дела, проявите искренний интерес к их состоянию. Предложите свою помощь, если у них выдался плохой день, или им нужна поддержка. Чтобы понравиться человеку, достаточно помочь, когда ему нужна ваша помощь. Но иногда мы помогаем другим с расчетом на то, что они помогут нам однажды взамен. Продемонстрируйте свою готовность помочь, не ожидая ничего взамен. Пусть человек знает, что вы просто счастливы, что смогли помочь ему, что он может рассчитывать на вас в любое время. Покажите свою бескорыстность, чтобы окружающие действительно полюбили вас.

english_section_name: Using Your Personality

summary: Улыбайтесь Приподнимите брови. Слегка наклоните голову в сторону. Поддерживайте зрительный контакт.

document: . Улыбка – один из лучших способов показать человеку, что вы настроены дружелюбно. В следующий раз, когда вы кого-то встретите, улыбнитесь ему, чтобы показать свою дружелюбие. Если у человека хорошее настроение, он улыбнется вам в ответ. Ваша улыбка должна быть естественной и расслабленной, а не натянутой, в противном случае вы вряд ли сможете добиться нужного результата. Движения бровей – тоже хороший способ показать человеку свой настрой. Расширьте на секунду глаза и в этот же момент чуть-чуть приподнимите брови. Такой сигнал будет виден на расстоянии, так что вы можете сделать так, когда только подходите к человеку или видите его на противоположном конце комнаты. Такой жест говорит о том, что вам комфортно, потому что ставит в уязвимое положение вашу сонную артерию. Сонная артерия – очень уязвимое место на теле, поэтому, наклоняя голову, мы как бы говорим человеку, что не боимся его и настроены дружелюбно. Не переборщите и не наклоняйте голову слишком сильно и часто, иначе это будет выглядеть странно. Одного раза будет вполне достаточно. Зрительный контакт говорит о вашем доверии человеку, а это условие обязательно, если вы хотите влюбить в себя человека. Не нужно постоянно пялиться на собеседника, но нужно постараться установить зрительный контакт с человеком во время разговора, когда вы рассказываете и слушаете. Вполне нормально иногда отводить взгляд, смотреть в разные стороны, но вы не должны отводить взгляд, пока это не сделает ваш собеседник.

english_section_name: Using Body Language


summary: Немедленно обратитесь к врачу. Сбивайте температуру с помощью отпускаемых без рецепта средств. Отдыхайте. Приглушайте свет. Старайтесь не прикасаться к области гениталий. Включайте увлажнитель воздуха. Поддерживайте водный баланс организма.

document: Если вы подозреваете, что у вас или кого-то из ваших близких корь (смотрите статью «Как диагностировать корь»), как можно скорее обратитесь к врачу и опишите ему испытываемые вами симптомы. Врач поставит соответствующий диагноз и назначит лечение. Выполняйте все его предписания.  Корь напоминает ветряную оспу, поэтому необходимо, чтобы врач поставил правильный диагноз и назначил соответствующее лечение. Скорее всего, врач порекомендует вам оставаться дома и избегать контактов с другими людьми. Корь очень заразна, поэтому больного следует изолировать, чтобы избежать вспышки заболевания. Карантинные меры описаны ниже в разделе «Как предотвратить распространение инфекции». Учтите, что при посещении врача он может попросить вас предпринять особые меры предосторожности, например надеть марлевую повязку или воспользоваться черным ходом, чтобы предотвратить распространение инфекции. Чтобы вы не заразили медперсонал и других пациентов, особенно беременных женщин, врач может даже выйти к вашей машине и осмотреть вас там. Вся приведенная ниже информация никоим образом не рассчитана на то, чтобы заменить указания врача. Если вы в чем-то сомневаетесь, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Корь часто сопровождается высокой температурой, которая может достигать 40 °C. Принимайте отпускаемые без рецепта обезболивающие препараты, например ибупрофен или парацетамол, чтобы понизить слишком высокую температуру. Следуйте указаниям по применению и соблюдайте рекомендуемую дозировку и интервалы между приемами.  Эти препараты не только понижают температуру, но и облегчают вызванную корью боль.  Не давайте ацетилсалициловую кислоту (аспирин) детям без назначения врача, так как он может привести к развитию редкого, но опасного заболевания, так называемого синдрома Рея. Практически каждому заболевшему корью требуется побольше сна и отдыха, чтобы быстрее выздороветь и оправиться от болезни. Корь представляет собой серьезную вирусную инфекцию, для борьбы с которой организму требуется много сил и ресурсов. Кроме того, симптомы кори иногда вызывают более быструю утомляемость, чем обычно. Уделяйте достаточно времени сну и ограничьте на время болезни физические нагрузки. Больные корью заразны за 1–2 дня до того, как у них проявляются симптомы, и примерно 4 дня после появления симптомов. Однако инкубационный период кори составляет 14 дней, и вы можете быть заразны в течение всего этого времени. Корь передается при кашле и чиханье, поэтому в период болезни необходимо быть дома. Планируйте оставаться дома примерно одну неделю. Обычно больные становятся незаразными через 4 дня после появления симптомов, хотя сыпь проходит позже. Вызванная корью сыпь на лице иногда приводит к конъюнктивиту, при котором воспаляются и слезятся глаза. Ввиду этого больные корью обладают повышенной чувствительностью к свету. Закрывайте окна плотными шторами и приглушайте свет в комнате, чтобы меньше раздражать глаза. Хотя при кори и следует сидеть дома, если вам по какой-либо причине необходимо выйти на улицу, наденьте солнцезащитные очки, чтобы защитить глаза от яркого света. В некоторых случаях корь распространяется на гениталии и вызывает инфекцию мочевыводящих путей, а также другие осложнения. Обязательно мойте руки перед тем, как мыть или вытирать область гениталий. Если вы ухаживаете за заболевшим корью ребенком, следите, чтобы он не прикасался к области гениталий. Увлажнители воздуха повышают количество влаги в воздухе за счет испарения воды. Во время болезни включайте в своей комнате увлажнитель воздуха — это поможет облегчить боль в горле и вызванный корью кашель.  Если у вас нет увлажнителя воздуха, просто поставьте в комнате большую миску с водой, чтобы повысить влажность. Учтите, что некоторые увлажнители позволяют добавлять в водяной пар лечебные средства для вдыхания. Если в вашем увлажнителе воздуха предусмотрена такая возможность, добавляйте средство для ингаляций от кашля. Подобно многим другим болезням, корь истощает запасы жидкости в организме быстрее, чем обычно, особенно в случае высокой температуры. Ввиду этого необходимо позаботиться, чтобы в период болезни вам хватало жидкости, необходимой для борьбы с инфекцией. Как правило, больным людям лучше всего пить прозрачные жидкости, особенно обычную чистую воду.

english_section_name: Easing Symptoms

summary: Сделайте прививку, если вы еще не проходили вакцинацию. Изолируйте больного. Держите подальше от больного тех, кто относится к группе повышенного риска. Часто и тщательно мойте руки. Немедленно обратитесь к врачу при серьезных симптомах.

document: Самый быстрый и простой способ предотвратить распространение кори заключается в том, чтобы каждый человек, у которого нет противопоказаний, сделал прививку вакциной MMR (комбинированная вакцина от кори, эпидемического паротита и краснухи). Эта вакцина позволяет предотвратить инфекцию с вероятностью 95–99 % и почти всегда обеспечивает пожизненный иммунитет. Как правило, здоровые люди могут пройти вакцинацию после того, как им исполнится около 15 месяцев, поэтому получение данной прививки обязательно для большинства семей.  Как и любая другая вакцина, вакцина MMR может вызвать некоторые побочные эффекты, хотя серьезные побочные эффекты наблюдаются крайне редко, к тому же вирус кори намного опаснее любого из них. Возможны следующие побочные эффекты:  незначительное повышение температуры тела; сыпь; отек лимфатических узлов; ноющая боль в суставах, их тугоподвижность; крайне редко наблюдаются судороги или аллергическая реакция.  Не известны случаи того, чтобы вакцина MMR вызывала аутизм — единственное исследование, в котором это утверждалось, представляло собой преднамеренный обман, и во всех дальнейших исследованиях между вакцинацией и аутизмом не было установлено никакой связи. Детям следует делать прививку дважды, если только у них нет на нее аллергии. Вакцинацию часто проводят в 1 года и в 4–6 лет. Корь очень заразна, поэтому больного следует изолировать от других людей, за очень немногими исключениями. Зараженные корью не должны выходить из дому, если только этого не требуется для получения медицинской помощи. Не может быть и речи о том, чтобы ходить в школу или на работу — одно ваше посещение может парализовать работу всего вашего подразделения на неделю и более, если вы заразите своих коллег. Больным корью следует оставаться дома столько, сколько потребуется, чтобы предотвратить распространение болезни. Обычно больной становится незаразным примерно через четыре дня после появления сыпи, поэтому вам придется не появляться на работе в течение одной недели или дольше.  Учтите, что непривитым людям небезопасно даже находиться там, где недавно побывал больной корью человек. Вирус кори способен оставаться в парящих в воздухе крошечных капельках до двух часов после того, как больной покинул помещение.  Если вы пользуетесь услугами няни-воспитательницы и ваш ребенок заболел корью, немедленно сообщите ей об этом — особенно важно предупредить ее в том случае, если она беременна. Помните о том, что ребенок мог заразить кого-либо в течение 14 дней, прежде чем появились симптомы заболевания. Соблюдение карантина особенно важно для того, чтобы не заразить людей с повышенной уязвимостью к вирусу. Здоровым людям корь обычно доставляет лишь временные неудобства, однако для некоторых она представляет серьезную опасность. Повышенному риску подвержены следующие категории людей:  младенцы, которым еще не сделали прививку; маленькие дети; беременные женщины; пожилые люди; люди с ослабленным иммунитетом (например, больные ВИЧ); люди с хроническими заболеваниями; те, кто страдает от недоедания (особенно при дефиците витамина A). Корью можно не только заразить окружающих людей, она легко распространяется и на другие части тела, например глаза. Лучший способ избежать этого заключается в том, чтобы тщательно (в течение нескольких минут) мыть руки теплой водой. Используйте антибактериальное мыло, чтобы избавиться от микробов. Если вы ухаживаете за заболевшим корью ребенком, как можно короче подстригите ему ногти и помогайте ему чаще мыть руки. На ночь надевайте ему на руки мягкие перчатки. Как отмечалось выше, корь обычно не представляет серьезной угрозы для здоровых людей. Однако в редких случаях (например, при ослабленном иммунитете) она может оказаться намного опаснее и даже привести к летальному исходу: например, в 2013 году во всем мире от кори умерло более 140 тысяч человек (в основном непривитые дети). В тех редких случаях, когда у больного корью появляются симптомы, выходящие за рамки обычных, которые были перечислены выше, необходима срочная медицинская помощь. К таким симптомам относятся:  сильная диарея; серьезная ушная инфекция; пневмония; нарушение зрения, слепота; в редких случаях энцефалит, который сопровождается судорогами, помутнением сознания, головными болями, параличом, галлюцинациями;  быстро ухудшающееся общее физическое состояние без каких-либо признаков улучшения.

english_section_name: Preventing the Disease's Spread


summary: Учитесь уважать себя Относитесь к другим так, как хотите, чтобы они относились к вам. Ставьте себя на место других людей. Признавайте подлинную ценность каждого человека.

document: . Уважение начинается с вас. Уважайте себя, зная свои права как отдельной личности и позволяя себе совершать выбор. Прежде всего установите границы, которые учитывают ваше здоровье и потребности. Только вы несете ответственность за себя, за свои действия и чувства, и никто другой.  Это значит, что вы можете сказать «нет» людям, которые просят вас о чем-то, не чувствуя себя при этом грубым или виноватым. Если кто-то неуважительно относится к вам и не ценит вас как личность, вы имеете право сказать что-то вроде: «Пожалуйста, не говорите со мной в таком тоне», — или: «Я бы предпочел, чтобы вы не прикасались ко мне». Если вы хотите, чтобы люди относились к вам с добротой, относитесь по-доброму к ним. Если хотите, чтобы люди говорили с вами спокойно, сохраняйте ровный тон в беседе с ними. Если вы заметили в человеке что-то, что вам неприятно, убедитесь, что вы не относитесь к окружающим таким же образом. Лучше чаще используйте те слова и то поведение, которое ожидаете по отношению к себе. Например, если кто-то кричит на вас, отвечайте ему спокойным и понимающим голосом. Может быть нелегко уважать чужие взгляды, если вы не можете их понять. Например, если вы находитесь с кем-то в конфликте, представьте его переживания и чувства. Это поможет вам лучше осознать точку зрения человека и реагировать в более сопереживающей манере.  Сопереживание — это навык, который улучшается с практикой. Чем больше вы пытаетесь понять других, тем проще вам будет иметь с ними дело. Например, если вам что-то непонятно или вы с кем-то не согласны, попросите его пояснить или привести пример. Необязательно любить кого-то, чтобы относиться к нему с уважением. Вам просто следует признать его основную ценность как человека, независимо от того, кто он и как он относится к вам. Если вы расстроены или сердитесь на кого-то, он все равно заслуживает уважения.  Если вы изо всех сил пытаетесь совладать с собой и сдержать злые или обидные слова, попробуйте сделать несколько глубоких вдохов. Не торопитесь говорить — для начала успокойтесь.

english_section_name: Embracing Respect as a Value

summary: Уважайте границы человека. Будьте надежны. Не обсуждайте сплетни или слухи. Относитесь ко всем людям с уважением.

document: Давить на кого-то, чтобы он сделал что-то — неуважительно. Если кто-то устанавливает границы, не пытайтесь проверить, как далеко вы можете их сдвинуть или можете ли вы убрать их совсем. Уважайте рамки другого человека и не пытайтесь их изменить. Например, если человек — веган, не предлагайте ему мясо. Если кто-то исповедует другую религию, не высмеивайте его или не говорите, что он следует чему-то неверному или неправильному. Когда кто-то доверяет вам, покажите, что вы достойны этого. Например, если кто-то просит вас хранить секрет, будьте верны своему слову. Не предавайте доверие человека, рассказывая тайну кому-то еще, особенно если люди знают друг друга.  Держите слово, когда что-то делаете или говорите. Люди будут знать, что вам можно доверять. Говорить о ком-то за его спиной или сплетничать — это плохо и неуважительно. Человек не имеет возможности защитить себя или рассказать свой вариант истории, в то время как другие могут свободно его осуждать. Говоря о других людях, не сплетничайте и не распространяйте порочащую их информацию. Например, если кто-то пересказывает слух, скажите: «Я бы предпочел не говорить об Алине, когда ее здесь нет. Это несправедливо по отношению к ней». Несмотря на различия в расе, религии, поле, стране происхождения или районе проживания, относитесь к каждому человеку в своей жизни справедливо и одинаково. Если вы заметили, что недобросовестно относитесь к кому-то, кто отличается от вас, старайтесь проявлять справедливость в ваших взаимодействиях. Если человек кажется вам чужим, приложите дополнительные усилия, чтобы узнать его и относиться к нему определенным образом. Например, найдите что-то, что вас связывает. Это может быть спорт, чтение, телевидение, рисование, наличие детей, то, что вы оба росли в большой семье и так далее.

english_section_name: Acting Respectfully

summary: Проявляйте деликатность к чувствам людей. Относитесь к людям вежливо и обходительно. Внимательно слушайте Отпускайте комментарии в позитивном ключе. Делитесь своим мнением, когда вас об этом просят.

document: Даже если вы не собирались обидеть кого-то, вы, вероятно, сказали что-то, что задело или оскорбило другого человека. Во время своей речи думайте, как собеседник может интерпретировать ваши слова. Поймите его чувства, когда он реагирует или отвечает. Если вы говорите что-то, что может быть болезненно воспринято, делайте это деликатно. Ваши слова обладают силой, поэтому используйте их с умом. Например, если вам нужно отменить планы, и вы знаете, что человек расстроится, прочувствуйте его эмоции, когда будете делать это. Скажите: «Мне очень жаль, что я должен все отменить, я знаю, что тебя это расстроит. Я сделаю все возможное, чтобы компенсировать это в ближайшее время». Обязательно просите, а не требуйте. Когда вы просите что-то у кого-то, достаточно просто говорить «спасибо» и «пожалуйста», чтобы проявить хорошие манеры. Наличие хороших манер показывает, что вы уважаете время и усилия человека, которые он прикладывает, чтобы помочь вам.  Освежите некоторые навыки, демонстрирующие хорошие манеры. Например, принесите извинения, если прерываете разговор, предложите человеку присесть во время встречи и терпеливо ждите своей очереди. Помните, что обычная вежливость также поможет вам проявить уважение и позитивное отношение к незнакомым людям. . Когда кто-то говорит, уделяйте ему все свое внимание. Вместо того, чтобы продумывать ответ, внимайте словам собеседника. Сократите отвлекающие факторы вокруг, выключив телевизор или поставив телефон на беззвучный режим. Научитесь концентрироваться исключительно на собеседнике, а не на себе.  Делайте нейтральные заявления, чтобы продемонстрировать, что вы слушаете, например: «Да», «Продолжайте» и «Я понимаю». Если вы заметите, что витаете в облаках, попросите человека повторить, что он только что сказал, чтобы вы могли снова активно участвовать в разговоре. Если вы постоянно придираетесь, критикуете, принижаете, осуждаете или унижаете человека, он вряд ли будет открыт к вашим словам и скорее будет ощущать, что вы издеваетесь над ним. Если вам есть что сказать, делайте это так, чтобы подбодрить собеседника.  Например, если у вашего соседа по комнате есть плохая привычка, которая сводит вас с ума, мягко укажите на нее или попросите так не делать. Вместо того, чтобы говорить: «В ванную после тебя просто невозможно заходить», скажите: «Не мог бы ты навести порядок в ванной, когда закончишь?» — или: «Мне бы очень хотелось, чтобы мы оба каждый день старались поддерживать чистоту в ванной». Убедитесь, что вы не используете пассивно-агрессивных утверждений для удовлетворения своих потребностей. Лучше прямо говорите, что вам нужно, чтобы показать уважение к себе и другим людям. Даже если ваши взгляды справедливы и обоснованы, возможно, люди не хотят слышать их по любому поводу. Заведите привычку высказывать свое мнение только тогда, когда его просят. Это значит позволять людям делать собственный выбор, даже если вы с ним не согласны.  Высказывание своего мнения по любому поводу может задевать чувства людей, даже если вы не намеревались это сделать. Например, если вы не любите партнера вашего друга, будьте добры и ничего не говорите о своей неприязни, если только он напрямую не спросит вас или если вы обеспокоены его безопасностью. Уважение порой значит позволять людям делать собственный выбор, даже если вы с ним не согласны.

english_section_name: Communicating Respectfully

summary: Цените мнения других людей. Используйте добрые слова. Приносите извинения, когда делаете ошибки.

document: Слушайте их идеи, мнения и советы без предвзятости. Даже если вы не всегда согласны с ними, обдумайте их слова, не отклоняя сразу же. Покажите, что вы цените человека и то, что он говорит. Для этого не перебивайте, задавайте вопросы для лучшего понимания ситуации и выслушивайте чужое мнение, даже если оно отличается от вашего. Почти всегда есть любезный способ что-то сказать. Между тем, чтобы обидеть чьи-то чувства и сделать проницательное замечание, есть разница. Если вы склонны говорить обидные и злые слова, особенно во время разногласий, лучше заведите привычку использовать добрые выражения.  Например, вместо того, чтобы говорить: «Ты никогда не платишь в ресторане, когда мы едим вместе», — скажите: «Я платил в прошлый раз, быть может, в этот раз заплатишь ты?» Использование Я-утверждений вместо Ты/Вы-высказываний при разговоре с другими людьми является более уважительной манерой и помогает выразить свою точку зрения, не заставляя людей вставать в защитную позу. Никого не унижайте, не говорите пренебрежительно, не оскорбляйте и не обзывайте. Если ваша беседа проходит в таком ключе, маловероятно, что вы относитесь к человеку с уважением. Сделайте перерыв. Если вы что-то испортили, признайте это. Совершать ошибки — нормально, однако важно признавать их, а также понимать, как они влияют на других. Принося извинения, покажите, что вы раскаиваетесь и знаете, что совершили ошибку. По возможности загладьте или компенсируйте вину. Попробуйте сказать что-то вроде: «Прости, что я повысил на тебя голос. Это было грубо и неуважительно. В будущем я буду изо всех сил стараться говорить с тобой спокойно».

english_section_name: Handling Conflict Respectfully


summary: Пересмотрите свои знания и опыт и составьте перечень. Выделите самое основное. Определите, почему вы хотите получить именно эту работу. Подумайте, почему работодатель должен предпочесть вас другим кандидатам.

document: Прежде чем вы начнете писать письмо, потратьте несколько минут и опишите свой предыдущий опыт работы, соответствующий интересующей вас должности, а также любые умения, которые делают вашу кандидатуру привлекательной.  Не теряйте времени, описывая навыки и опыт, не имеющие отношения к данной вакансии. Вы должны показать, почему вас стоит взять именно на эту работу, а не на какую-нибудь работу в общем. Например, вас интересует должность специалиста по информационным технологиям в государственном учреждении. Если у вас есть опыт работы, связанной с компьютерами и информационными технологиями, его необходимо включить в список. В то же время, не нужно указывать работу в совершенно другой области – скажем, если летом вы подрабатывали на рыболовецком судне (даже если лично для вас это ценный опыт). Кроме того, нужно включить сюда любые навыки, которыми вы обладаете и которые могут пригодиться в данной работе, к примеру, знание базовых языков программирования. Большинство источников сходятся в том, что мотивационное письмо должно быть как можно более четким и лаконичным.  Чтобы вам было проще сохранить краткость письма, попробуйте сжать его суть до одного предложения (вспомните, как вы в школе учились выделять основную мысль или писать тезисы). Разумеется, напрямую писать "хочу, чтобы после этого письма меня наняли" глупо и некрасиво, так что сфокусируйтесь на том, что это работа значит для вас в личном и профессиональном смысле и как вы можете преуспеть на данной позиции.  Скажем, в нашем примере о должности IT-специалиста, мотивационное письмо можно свести примерно к следующему: "Назначение этого письма – показать, как я могу применить свои уникальные умения и опыт в роли специалиста по информационным технологиям". Наверняка вы не будете настолько самоуверенны, чтобы заявить: "Назначение этого письма – показать, что я лучше всех, и вы должны взять меня на эту работу". Теоретически, у претендента на должность может быть много вариантов выбора. Ваше мотивационное письмо должно говорить работодателю не только о том, почему вы подходите для этой работы, но и о том, почему эта работа привлекает вас больше, чем другие. Насколько она соответствует вашим личным и профессиональным целям? Если вы объясните, почему предпочитаете данную работу всем остальным, с точки зрения работодателя это большой плюс, так как свидетельствует о вашей потенциальной лояльности.  Не будьте слишком откровенны, но и не обманывайте. Например, если вас в работе больше всего привлекают деньги, не говорите этого прямо, так как большинство работодателей усомнится, стоит ли нанимать работника, лояльность которого измеряется исключительно зарплатой. Вместо этого сделайте акцент на других факторах, которые делают должность привлекательной для вас, даже если они не так значительны: гибкий график, приобретение ценного опыта, перспективы карьерного роста и так далее. Например, если речь идет о вышеупомянутой должности IT-специалиста в госучреждении, можно сказать, что работа на государство дает вам возможность использовать свои умения на благо общества. Вряд ли вы скажете: "Я хочу эту работу ради хорошей зарплаты и социального пакета". В конечном счете, ваше мотивационное письмо должно убедить потенциального работодателя в том, что из всех людей, претендующих на место, вы являетесь лучшим выбором. Не спеша обдумайте, чем вы как личность можете быть лучше другого гипотетического претендента с точно таким же опытом. Подумайте о "нематериальной составляющей", которую вы можете привнести. Вот некоторые пункты, которые можно рассмотреть:  Ваши личные качества. Другой кандидат, обладающий соответствующей квалификацией, может просто не подойти на должность. Например, в розничной торговле обязательным требованием является открытость и коммуникабельность. Ваша доступность в плане времени. На разных работах существует разный график. В некоторых местах это стандартные пять дней по восемь часов, на других может потребоваться работа по вечерам или в выходные. Ваш карьерный путь. Работодатель с большей долей вероятности наймет того, для кого эта должность представляет собой логическое продолжение карьеры. Иными словами, кандидат, для которого данная работа является значительной "сменой курса", менее предпочтителен, так как неизвестно, захочет ли он остаться на ней на долгое время.

english_section_name: Outlining Your Expression of Interest

summary: Начните с формального приветствия. Кратко представьтесь. Расскажите о своем опыте работы и его соответствии предлагаемой должности. Перечислите свои навыки, соответствующие должности. Объясните, почему стоит выбрать именно вас. Завершите письмо любезно, но коротко.

document: Мотивационное письмо – это официальный документ, и его тон должен быть соответствующим с самого начала. В частности, даже приветствие (обращение в начале письма) заслуживает внимания. Первое впечатление очень важно, так что начните правильно. Лучше всего обратиться в письме непосредственно к тому, кто будет рассматривать кандидатов – руководителю данного отдела или начальнику отдела кадров (менеджеру по персоналу): "Уважаемый/уважаемая (имя и отчество)!". Если вы не знаете имени, позвоните в компанию и спросите или же используйте общее приветствие "Здравствуйте!" или "Добрый день!"  Другой удовлетворительный вариант – опустить приветствие и начать сразу с темы.  Не используйте заимствованные формулировки типа "тому, кого это касается" – это звучит обезличенно даже в англоязычной среде, а в русскоязычной и вовсе не принято. После приветствия не теряйте времени и сразу начинайте объяснять, кто вы, что вы умеете и почему решили написать. Вступительная часть обычно состоит из одного абзаца длиной всего в несколько предложений. Помните, что получателю придется читать десятки мотивационных писем. Поэтому чем быстрее он поймет, кто вы и зачем пишете, тем быстрее перейдет к существенной информации: ваш опыт работы, практические навыки, личные качества и др. Возвращаемся к нашему примеру. Отличная вступительная часть, из которой ясно, кто вы и по какому поводу обращаетесь, состоит всего из трех предложений: "Меня зовут Татьяна Кузнецова. Пишу вам в ответ на объявление о вакансии специалиста в отделе информационных технологий, размещенное на вашем сайте. Обладая десятилетним опытом работы в сфере информационных технологий и искренне любя свое дело, я могла бы подойти на эту должность". Затем перечислите свои знания и умения. Начните со своей карьеры, особенно если она довольно впечатляюща. Вам не нужно вдаваться в такие подробности, как в резюме; обычно достаточно написать нечто типа: "В течение 5 лет я работала на административной должности в компании". Методичное перечисление всех мест работы с датами начала и окончания и перечислением обязанностей оставьте для резюме. Старайтесь писать по-прежнему кратко и по возможности вместить эту информацию в один короткий абзац. Если у вас нет релевантного опыта работы (например, если вы устраиваетесь на начальную должность), не волнуйтесь. Вместо этого сделайте упор на свои знания, умения, личные качества, рабочую этику и любые виды деятельности в прошлом, занятие которыми может сыграть вам на пользу. Так, если вы впервые устраиваетесь на работу поваром в местный ресторанчик, то можете описать свою кулинарную подготовку (включая кулинарные курсы или школу), а также работу в ресторанах, не связанную с приготовлением пищи (например, официантом). Ваш опыт – это еще не все; иногда определенные ценные умения могут сделать из вас более перспективного кандидата, чем стаж работы на аналогичных должностях. Не забудьте упомянуть любые специальные знания, которые сделают вас более эффективным работником на этой должности. Существует множество пунктов, которые вы можете здесь указать. Вот лишь некоторые из них:  Иностранные языки. Владеете ли вы каким-нибудь языком на свободном или разговорном уровне? Для международных компаний это большой плюс. Технические навыки. Вы обладаете базовыми познаниями в программировании? В совершенстве владеете Excel? Разбираетесь в веб-дизайне? Для компаний или проектов в области информационных технологий эти навыки особенно востребованы. Специальная сертификация. У вас есть лицензия оператора погрузчика? Сварщика? Водительские права на управление фурой? Для квалифицированных рабочих специальностей такие документы необходимы. Ближе к концу мотивационного письма обычно стоит посвятить несколько строк тому, почему вы как личность подходите для этой работы. Если только вы не знакомы уже с культурой компании, в которую хотите устроиться, не пишите, что идеально впишитесь в корпоративную культуру или моментально со всеми подружитесь. Вместо этого сконцентрируйтесь на тех чертах, которые делают вас ценным работником. Ниже перечислено, какого рода черты вы, возможно, захотите упомянуть:  Личные качества. Вы доброжелательны и честны? Хорошо уживались с коллегами на предыдущем месте? Работодатели предпочитают сотрудников, сохраняющих положительный настрой и поддерживающих моральный дух в команде. Предпочтения в общении. Вы разговорчивый, коммуникабельный экстраверт? Или тихий, сосредоточенный интроверт? Ваши привычки в общении с людьми могут оказать серьезное влияние на исполнение служебных обязанностей. Некоторые специальности требуют отличных коммуникативных навыков, для других это не требуется. Цели и увлеченность. Связана ли эта работа с тем, что вы любите делать? Способна ли она помочь вам достичь того, о чем вы мечтаете? Работодатели склонны нанимать тех, кто обладает сильной личной мотивацией к работе. Когда вы сказали все, что рисует вас высококвалифицированным профессионалом и идеальным кандидатом, ваша задача выполнена, так что завершайте письмо поскорее, сохраняя при этом вежливость. Не тратьте времени на долгие прощания. Потенциальный работодатель будет недоволен, что ему приходится читать больше необходимого, и уж точно ему не польстит ваша цветистая проза. В нашем примере заключение может быть таким:  "Вы можете связаться со мной по телефону (номер) или по электронной почте (адрес). Жду вашего ответа. Спасибо, что уделили внимание. С уважением (не пишется, если письмо начиналось с "уважаемый (-ая)"), Татьяна Кузнецова"

english_section_name: Writing Your Expression of Interest

summary: Перечитайте и удалите все лишнее. Соблюдайте официальный тон. Удостоверьтесь, что письмо имеет надлежащий формат. Тщательно перепроверьте на предмет орфографических и грамматических ошибок.

document: Как мы неоднократно отмечали выше, мотивационное письмо – это сжатый, лаконичный документ. Чтобы этого добиться, вам придется быть безжалостным при редактировании. Закончив первый черновик, перечитайте его хотя бы раз, выискивая лишнее содержание. Когда вам попадется слишком длинное предложение, сократите его. Когда вы увидите сложное слово, которое можно с легкостью заменить более простым, сделайте это. Ваше мотивационное письмо – это функциональный документ, а не демонстрация ваших писательских талантов, поэтому оно должно быть простым. Если у вас есть время, сделайте перерыв после написания мотивационного письма, и лишь затем перечитайте и проверьте. Большинство источников рекомендуют делать это, чтобы "дистанцироваться" от написанного и искать ошибки свежим взглядом. Мотивационные письма всегда пишут нейтральным, формальным языком, как и другие деловые документы. Избегайте сленга, разговорных выражений или шуток. Не забывайте: те, кто будут читать ваше письмо, никогда прежде вас не встречали, и у них нет причин считать, что вы включили эти вещи в письмо из лучших побуждений, а не из недостатка уважения. Общее правило, рекомендованное большинством источников, – пишите так, будто готовитесь выступать с важной речью, а не так, будто беседуете с другом или членом семьи. Простой пример. Если вы говорите об опыте работы, фраза "С 2002 по 2006 год я оказывала консультационные услуги нескольким частным лицам" звучит намного достойнее, чем "С 2002 по 2006 год я немного консультировала своих знакомых", даже если они означают одно и тоже. Когда вы закончили с его содержанием, уделите немного внимания оформлению, чтобы ваше письмо соответствовало общепринятым нормам письменного делового общения и легко читалось. Как правило, оно будет похоже на сопроводительное письмо или иной документ того же рода. Вот несколько базовых моментов касательно формата письма:  Заглавие. Сверху письма укажите, кому и от кого оно адресовано. Помимо своего имени, укажите номер телефона и адрес электронной почты (каждый пункт – с новой строки). Интервалы. Пишите текст с одинарным интервалом. Не забывайте оставлять поля – 3 см слева, 1,5 см справа. Абзацы. Каждый абзац начинайте с красной строки (если, по западному образцу, вы отделяете абзацы друг от друга пустой строкой, то отступ в начале абзаца необязателен).  Подпись. "С уважением," пишется на одной строке, имя и фамилия – на следующей. Точка в конце не ставится. Когда вы решите, что мотивационное письмо готово к отправке, в последний раз пройдитесь по нему в поисках мелких ошибок, которые могли ускользнуть от вашего внимания. Обращайте внимание на опечатки, нарушения согласования слов, грамматические погрешности, а также излишние слова. Вот несколько общих советов по поводу проверки:  Распечатайте письмо на принтере и читайте с листа, а не с экрана. Полезно посмотреть, как письмо будет выглядеть на бумаге, чтобы оценить формат. Кроме того, свежим взглядом вы можете заметить какие-то детали, пропущенные после многих часов перед экраном компьютера. Читайте вслух. Восприятие текста на слух позволит обнаружить шероховатости и излишне растянутые предложения. Попросите друга о помощи.  Тот, кто никогда раньше не видел ваш текст, может быстрее обнаружить ошибки, чем вы. Часто после долгой работы над документом у вас "замыливается" глаз и вы перестаете замечать ошибки, даже если обычно вы видите их сразу.

english_section_name: Polishing an Expression of Interest


summary: Выберите данные, которые собираетесь преобразовать в таблицу. Перейдите на вкладку меню "Вставка" и нажмите кнопку "Таблицы". Отметьте в окне галочкой опцию "Таблица с заголовками", а затем нажмите кнопку "OK". Отключите или включите отображение стандартной буквенной и цифровой нумерации колонок и строк таблицы Excel.

document: Когда вы преобразуете обычные данные в таблицу, у вас появляется возможность обрабатывать их, как любые другие табличные данные. Одной из особенностей таблиц в Excel является возможность настраивать заголовки столбцов. Заметьте, что это не то же самое, что и закрепляемые или печатные заголовки. Далее выберите из списка вариант "Таблица". Так вы преобразуете в таблицу выделенную область данных. Ячейки первой строки выделенной области автоматически станут заголовками колонок таблицы. Если не отметить галочкой опцию "Таблица с заголовками", над таблицей появится строка со стандартными заголовками по умолчанию. Их можно отредактировать, выделив соответствующую ячейку. Перейдите на вкладку "Вид" и снимите или поставьте галочку рядом с опцией "Заголовки" в группе опций "Отображение", чтобы отключить или включить стандартные подписи. Эти же опции можно найти на вкладке "Разметка страницы" в группе опций "Параметры листа".

english_section_name: Creating a Header in a Table

summary: Перейдите на вкладку меню "Вид". Определите зону таблицы (колонку и ряд), которая должна все время оставаться видимой. Нажмите на кнопку "Закрепить области" и еще раз выберите "Закрепить области" в появившемся списке. Выделите заголовок (необязательно).

document: Если вам необходимо сделать так, чтобы заголовки таблицы в файле всегда оставались видимыми, даже если вы пролистаете строки с данными, то их можно закрепить. Также можно выставить настройку, чтобы заголовки таблицы повторялись при печати на каждой странице, что очень полезно, когда таблица содержит большое количество страниц. Для этого ознакомьтесь с информацией в следующем разделе статьи. Для этого следует выбрать ячейку в верхнем левом углу той зоны, которая останется подвижной. Например, если вы хотите закрепить на экране верхнюю строку и первую колонку таблицы, выделите ячейку B2. В дальнейшем строки и столбцы, расположенные выше и левее выделенной ячейки, окажутся закрепленными. Так вы зафиксируете на экране строки выше выделенной ячейки и столбцы левее нее. Например, если вы выделили ячейку B2, то закреплены будут верхний ряд ячеек и первый столбец. Создайте визуальный контраст для информации в закрепленной области, применив выравнивание по центру, жирный шрифт и заливку фона либо нарисовав границу вокруг заголовка, чтобы читатель мог его без труда заметить, когда будет работать с таблицей.

english_section_name: Freezing a Row or Column to Keep it Visible

summary: Перейдите на вкладку меню "Разметка страницы". Нажмите на кнопку "Печатать заголовки". Настройте область печати, которая содержит ячейки с данными. Нажмите на кнопку рядом с полем "Сквозные строки". Выберите строки, которые должны стать заголовками. Нажмите на кнопку рядом с полем "Сквозные колонки". Настройте верхний и нижний колонтитулы (необязательно). Распечатайте таблицу.

document: Если вы работаете с большой таблицей, которая занимает много печатных страниц, для печати можно настроить столбцы и строки, которые будут повторяться в качестве заголовков на каждой странице. Она расположена в группе кнопок "Параметры страницы". Нажмите на кнопку рядом с полем "Выводить на печать диапазон", а затем выделите всю область данных, которую следует распечатать. Не включайте сюда строки и столбцы с заголовками таблицы. Она позволит вам выбрать строку или строки, которые будут распечатываться в качестве постоянного заголовка. Выбранные вами строки будут распечатываться на каждой печатной странице. Это очень полезно в тех случаях, когда требуется распечатать таблицы с очень большим количеством страниц, чтобы данные было легко читать. Она позволит вам выбрать колонку или колонки, которые будут распечатываться в качестве постоянного заголовка. По аналогии с выбранными на предыдущем шаге строками, колонки будут отображаться на каждой печатной странице. Перейдите в окне на вкладку "Колонтитулы" и введите текст верхнего и/или нижнего колонтитула, чтобы он распечатывался на страницах с вашей таблицей. Вверху можно указать наименование вашей компании, а внизу вставить нумерацию страниц. Это поможет читателю лучше понять организацию страниц вашего документа. Таблицу можно отправить на печать, и Excel автоматически распечатает на каждой странице с данными выбранные вами заголовки, которые вы настроили в окне "Параметры страницы".

english_section_name: Printing a Header Row Across Multiple Sheets


summary: Выберите подходящий для ваших целей инструмент.

document: Существует 6 основных методов гибки. Каждый из них подходит для определенного типа труб.  Гибка плунжером, также называемая дифференциальной, обычно используется для создания сильных изгибов тонкостенного металла, используемого, например, для труб электропроводов. В соответствии с этим методом труба фиксируется в двух внешних точках, а плунжер давит на трубу у ее центральной оси и сгибает ее. На внешней и внутренней стороне изгиба труба, как правило, деформируется, принимая овальную форму. Волочение используется для гибки труб, используемых для перил или декоративного железа, деталей ходовой автомобиля, каркасов безопасности и рам прицепов, а также прочных трубопроводов. При волочении используются 2 типа гибочных штампов: изгибающий в противоход неподвижный, и штамп фиксированного радиуса для образования изгиба. Метод используется тогда, когда труба должна иметь хорошую поверхность и постоянный диаметр по длине. Гибка на оправке используется для получения стандартных и нестандартных выхлопных труб, молокопроводов и труб теплообменников. Кроме труб, используемых при волочении, при гибке на оравке используются гибкие опоры, которые изгибают трубу так, чтобы не деформировавалась внутренняя часть трубы. При индукционном гнутье изгибаемый участо нагревается с помощью электрической катушки, и трубы изгибаются валками, идентичными валкам, предназначенным для волочения. Металл с целью закалки сразу же охлаждается водой. По этому способу можно получать более крутые изгибы, чем при обычном волочении. Гибка в вальцах, также называемая холодной гибкой, используется тогда, когда нужны большие изгибы труб, например для опор навесов, решеток грилей и в строительстве. Для гибки в вальцах используются 3 вальца в отдельных кожухах для прокатки трубы в то время, как верхний толкает ее вниз, чтобы согнуть. (Поскольку вальцы расставлены в виде треугольника, этот метод иногда называют пирамидальной гибкой.) В противоположность этому, горячая гибка используется в значительной степени для ремонта труб. Металл нагревается в том месте, где он находится, чтобы размягчить его.

english_section_name: Selecting a Bending Tool

summary: Померяйте пространство, которое будет занимать ваша изогнутая труба. Разделите прямоугольник срединной линией. Отмерьте расстояние от верхних углов прямоугольника до того места, где начинается горизонтальная часть изогнутой трубы. Отмерьте расстояние от нижних углов до места, где начинается изгиб. Соедините отметки, где будет изгиб, с помощью угольника или линейки. Положите изогнутую под углом 90 градусов трубу на верхнюю линию вашей рамы. Подвигайте трубой, чтобы она касалась начерченной вами диагонали. Отметьте место, где отметка изгиба на трубе пересекается с линией рамы. Поверните трубу таким образом, чтобы другая отметка изгиба пересекала диагональ. Повторите последние 4 шага для верхнего правого угла. Вычислите общую необходимую длину трубы. Отрежьте трубу. Найдите и отметьте центр трубы. Положите трубу к верхней линии схематической рамы, выровняв центр трубы со срединной линией. Сделайте гибочным инструментом все верхние изгибы. Сделайте гибочным инструментом все нижние изгибы. Отрежьте все излишки на обоих концах согнутой трубы.

document: Если вы делаете трубчатый каркас для багги, который займет пространство 150 см в ширину и 125 см в высоту, то начертите куском мела прямоугольник с этими размерами на чистой поверхности бетонного пола. Срединная линия должна делить напополам длинные стороны прямоугольника. Если верхняя часть трубчатого каркаса будет иметь длину лишь 100 см, то вычтите эту длину из ширины дна, а затем отмерьте половину этого расстояния от каждого из верхних углов. В результате получается разница в 50 см, половина которой, 25 см, является отмериваемым расстоянием. Отметьте это расстояние от каждого из верхних углов. Если расстояние от дна прокатного бруска составляет 100 см, отмерьте и отметьте это расстояние от каждой стороны нижних углов. Вы можете можете отмерить соединительные линии линейкой. В этом примере диагональная линия, соединяющая отметки на горизонтальной и вертикальной линиях, имеет длину около 70 см. Положите ее таким образом, чтобы горизонтальный прямой конец касался внутренней части верхней горизонтальной линии.   Отметьте это место на диагонали.  Сложите все расстояния от нижних углов до первых отметок, длины труб между нижними изгибами и первыми отметками, длины труб между нижними изгибами и длины между верхними изгибами. В приведенном примере вертикальные отрезки трубчатого каркаса будут иметь длину 100 см, диагональные участки – 70 см, а горизонтальные участки – 100 см. Общая минимальная длина трубы будет составлять 100 + 70 + 100 + 70 + 100 см, или 440 см. Хотя минимальная необходимая длина трубы составляет 440 см, неплохо было бы учесть возможную погрешность и добавить к ней 10 см, что в итоге даст 450 см. Вы будете работать в направлении от этой точки. Сделайте отметку на трубе в том месте, где начинаются и заканчиваются верхние изгибы, используя отметки на раме. Вы также можете отметить направление изгибов, нарисовав на трубе оходящие стрелки. Убедитесь, что при изгибе шов находится внутри; это предотвращает перекручивание и деформацию в процессе изгибания.  Чтобы убедиться, что ваш гибочный инструмент выставлен на правильный угол, вы можете подготовить шаблон из двух плоских кусков металла, концы которых закреплены. Согните этот шаблон на угол, имеющийся на раме, и откорректируйте по нему угол гибочного инструмента. После того, как вы отметите каждый изгиб, приложите трубу к раме, чтобы проверить правильность углов изгиба. Придерживайтесь той же процедуры, что и в предыдущем шаге.

english_section_name: Making Multiple Bends

summary: Согните на 90 градусов пробную трубу. Найдите место, где начинается изгиб трубы. Пометьте концы изгиба перманентным маркером. Снова приложите трубу к угольнику, чтобы найти длину трубы на изгибе. Найдите место на изгибающем штампе, в котором начинается изгиб.

document: Это не только даст вам понять, сколько силы вам нужно приложить для того, чтобы пользоваться изгибателем, но также позволит получить шаблон для будущих изгибов. Чтобы проверить угол изгиба трубы, приложите ее к плотничьему угольнику так, чтобы внешняя сторона изгиба была направлена к его углу. Оба конца трубы должны слегка касаться сторон угольника и идти параллельно им. Вы должны увидеть или почувствовать на месте начала и конца изгиба небольшую плоскую точку или деформацию. Обрисуйте трубу в этих местах сплошными линиями. Заметьте места на каждой стороне угольника, где его коснулись отметки на трубе. Они должны быть на одинаковом расстоянии от внутреннего угла угольника. Сложите эти расстояния. Если отметки на каждом конце изгиба трубы касаются угольника на расстоянии 15 см от его внутреннего угла, то общая длина секции изгиба составляет 30 см. Снова положите трубу в гибочную машину со штампом, который вы использовали для гибки этой трубы, и отметьте, где с ним соприкасается отметка, оставленная вами на трубе. Отметьте это место краской или оставьте метку напильником.  Если у вас есть более одного штампа (для труб различных диаметров), то сделайте пробный изгиб для каждого, поскольку каждый диаметр будет требовать разное количество металла для получения прямого изгиба. Как только вы будете знать, какая длина трубы требуется на формирование изгиба, вы сможете вычислять, какая длина трубы вам необходима, прибавив это число (называемое удлинением изгиба) к вертикальной и горизонтальной длине трубы.

english_section_name: Making a Right Angle Bend


summary: Вспомните какую-то стрессовую ситуацию из своей жизни. Отделитесь от негативных мыслей. Примите эти негативные мысли. Обратитесь к психотерапевту.

document: Постарайтесь найти сложную ситуацию, с которой вы, возможно, недавно столкнулись. Вы будете использовать этот пример, чтобы лучше понять, как вы справляетесь со стрессовыми ситуациями, как вы о них думаете, чтобы затем изменить свой подход и улучшить самооценку.  Обратите особое внимание на свои мысли по поводу ситуации. Выполняя это упражнение, отмечайте все негативные мысли. Когда вы определите негативные мысли по поводу выбранной стрессовой ситуации, начните отстраняться от них. Основная цель – это осознать, что в конечном итоге это просто слова, и что вы можете сделать шаг назад и просто наблюдать за ними, не отождествляя себя с этими мыслями.  Попробуйте записать свои негативные мысли противоположной рукой или представить, что они записаны на другом объекте. Это поможет вам осознать их как что-то, за чем вы можете наблюдать, от чего можете отстраниться. Смотрите на свои негативные мысли как на что-то, от чего вы можете отделиться. Один из способов лишить негативные мысли власти над вами, когда вы осознаете, что таковые возникли у вас в голове, – это просто говорить “Стоп!”, пока они действительно не прекратятся. Напомните себе, что в прошлом вы уже узнали о вредных способах мышления, а сейчас вы изучаете новые способы. Затем замените негативные мысли позитивными. После того как вы смогли отделиться от своих негативных мыслей, просто сделайте шаг назад и позвольте им быть, не увлекаясь ими. Осознайте, что вы способны контролировать свое мышление и подходить к этим негативным мыслям без необходимости контролировать их или бороться с ними.  Если вы позволите негативным мыслям проходить мимо, не цепляясь за них, они потеряют силу над вами. Осознание негативных мыслей поможет вам отпустить их и заменить позитивными. У вас все же могут возникать негативные мысли, но не обязательно погружаться в них и наделять их властью над вами. Конечно, можно самостоятельно практиковать основные техники терапии принятия и обязательств, но работа с психотерапевтом гарантирует, что вы получите максимальный результат от приложенных усилий. Специалист будет работать с вами напрямую, приспосабливая процесс терапии принятия и обязательств именно к вашим потребностям. Психотерапевт поможет вам правильно использовать терапию принятия и обязательств, чтобы повысить вашу самооценку.

english_section_name: Detaching and Accepting Negative Thoughts

summary: Вспомните какую-то стрессовую или сложную ситуацию. Обратите внимание на свои мысли и убеждения. Ищите негативные мысли. Замените негативные мысли положительными. Свяжитесь с психотерапевтом и проконсультируйтесь по поводу когнитивно-поведенческой терапии.

document: Проанализируйте свою жизнь и выберите какую-то трудную ситуацию, с которой вам когда-то пришлось столкнуться. Эта проблема будет использоваться как инструмент, который позволит вам исследовать, как вы подошли к решению проблемы, как вы видите себя, и позволит сделать какие-то изменения к лучшему. Примером такой ситуации может быть ссора, важная презентация или серьезная жизненная перемена. Когда думаете о стрессовой или трудной ситуации, которую вы выбрали, будьте предельно внимательны к своим мыслям. Поймите, что вы думаете и чувствуете, и это позволит вам позже оценить эти тенденции и изменить то, что вы хотите изменить.  Возможно, вы обнаружите, что ваши мысли рациональны, основаны на фактах и логике. Ваши мысли также могут быть нерациональными, основанными на неточной или неверной информации. Ваши мысли могут быть позитивными, негативными или нейтральными. На данном этапе нужно выбрать негативные мысли, чтобы работать над ними. Анализируя свои мысли, уделяйте внимание негативным или любым другим мыслям, которые могут быть основаны на неправильном понимании или неточной информации. Постарайтесь понять, что эти мысли – не единственный способ смотреть на ситуацию. Ищите в своем мышлении следующие примеры негативного самовосприятия:  Вы приравниваете чувства к фактам. Вам может казаться, что кому-то вы не нравитесь, но правда в том, что вы не можете знать наверняка, что думает другой человек. В конечном итоге вы всегда приходите к негативным заключениям, несмотря на то, что у вас для этого нет какой-то причины или доказательства. Возможно, вы предполагаете, что ваш босс откажет вам в повышении, хотя в прошлом у вас не было случаев отказа. Вы сосредотачиваетесь только на негативе. После оценки результатов работы вы можете зациклиться на одном критическом комментарии и забыть обо всех положительных отзывах, которые вы получили. Вы ведете негативный внутренний диалог. После напряженного разговора с кем-то вы, возможно, говорите себе, что все испортили. Вы обращаете позитивные мысли в негативные, приуменьшаете свои успехи или достижения. Возможно, вы склонны к самоосуждению, даже когда у вас есть причина праздновать успех. После того как вы успешно определили свои негативные или ошибочные мысли, начните заменять их здоровыми, которые способствуют повышению самооценки и чувства собственного достоинства. Попробуйте заменить свои негативные мысли этими положительными альтернативами:  Простите и любите себя. Скорее всего, вы бы не унижали кого-то другого за ошибку или неудачу, так что не стоит делать подобного с собой. Если совершите ошибку, скажите себе, что она станет для вас ценным опытом, и благодаря ей вы сможете чему-то научиться. Надейтесь и будьте позитивны. Скажите себе, что хотя ситуация может казаться сложной, вы способны и готовы приложить максимум усилий, чтобы разрешить ее. Вы можете сами решать, как реагировать на негативные мысли. Если вы испытываете стресс, придумайте конкретные способы сделать стрессовую ситуацию не такой напряженной для себя. Сосредоточьтесь на том, что идет хорошо, или на том, что прошло успешно. А еще лучше, позвоните психологу или психотерапевту и запишитесь на прием. Специалист поможет вам развить новые и здоровые ментальные привычки, которые сосредоточены на позитивных мыслях, повышающих самооценку, а не на негативных.  Спросите психотерапевта, будет ли вам полезна когнитивно-поведенческая терапия. Когнитивно-поведенческая терапия поможет вам справиться с негативным мышлением и позволит всегда помнить, что вы очень важны. Хотя вы можете самостоятельно приступить к использованию базовых методов когнитивно-поведенческой терапии, работа с психотерапевтом обеспечит наилучший результат.

english_section_name: Replacing Negative Thinking with Positive Thinking

summary: Запишите свои сильные стороны, достижения, и все то, что вам в себе нравится. Заботьтесь о себе. Займитесь тем, что вам нравится делать. Устанавливайте перед собой новые цели и задачи. Проводите время с людьми, которые вызывают у вас положительные чувства и заставляют гордиться собой. Подумайте о том, за что вы благодарны. Учитесь всегда чувствовать себя важным.

document: Возьмите листок и ручку и начните составлять три подробных списка о себе. В одном запишите свои сильные стороны, во втором – достижения, а в третьем – то, что вы в себе цените. Это поможет вам сосредоточиться на своих позитивных аспектах. Кроме того, эти списки можно перечитывать в любое время, просто для быстрого повышения самооценки.  Пусть вам поможет друг или член семьи. Регулярно перечитывайте свои списки, чтобы напомнить себе о том, как вы важны. Напомните себе о том, насколько вы ценны и важны, проявляя к себе должную заботу. Заботьтесь о своем здоровье и личных потребностях, это поможет вам обрести здоровое самоуважение и чувство собственного достоинства.  Старайтесь высыпаться ночью. Соблюдайте здоровый рацион, ешьте много фруктов и овощей, при этом избегайте продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, чтобы хорошо себя чувствовать и оставаться сильным и здоровым. Хотя бы раз в день уделяйте время своему любимому занятию. Каким бы ни было это занятие, покажите себе, что вы важны и заслуживаете право заниматься тем, что вас интересует. Выберите новое хобби или занятие, которое вас всегда интересовало, и начните им заниматься. Поставьте перед собой цель улучшить свои навыки в этом новом хобби и начните работать над достижением этой цели. Это позволит вам напомнить себе, что вы можете уверенно справляться с возникающими проблемами.  Попробуйте научиться играть на музыкальном инструменте. Изучите новый язык, который кажется вам интересным. Попробуйте заняться новым видом спорта или программой упражнений. В большой степени наше самоуважение основывается на том, какими людьми мы себя окружаем. Компания негативных или критических людей может стать причиной неуверенности в себе. Но если вы окружите себя позитивными и активными людьми, это поможет вам почувствовать себя ценным и важным. Благодарность напоминает нам о том, что важно для нас, для нашей жизни, и для людей, которые нам небезразличны. Подумайте обо всех людях, будь то друзья или родственники, которые очень вас ценят и уважают. Вспомните обо всем, за что вы благодарны, и это поможет вам снова почувствовать себя важным человеком. Работайте над повышением своей самооценки, чтобы осознать, насколько вы важны.  Попробуйте провести самостоятельную оценку своих талантов. Запишите все то, что у вас хорошо получается, и как вы используете этот свой талант в повседневной жизни. Возможно, вы, например, умеете хорошо слушать и используете этот навык, чтобы быть хорошим другом и помогать людям на работе решать вопросы компании. Запишите, как вы можете использовать свои навыки, чтобы исполнить свои мечты. Может быть, вы всегда мечтали помогать людям и вносить реальный вклад в их жизни. Эти навыки можно использовать, чтобы получить соответствующее образование и стать психологом. Это позволит вам задействовать свою природную способность слушать и свое желание помогать людям.

english_section_name: Feeling Good About Yourself


summary: Возьмите подходящую гитару. Снимите колковый механизм и струны. Снимите все, что вы не собираетесь красить. Снимите отделку. Нанесите грунтовку и ровное покрытие водяной краски. По желанию можете добавить сверху еще больше украшений. Нанесите верхний слой.

document: Для отделки и покраски используйте лишь дешевые гитары. Если у вас есть старенькая гитарка, которую вы хотите малость модифицировать, тогда - пожалуйста. Но если это Les Paul Standard '66, доставшаяся вам в наследство от дедушки, то лучше оставить ее как есть. Если хотите изменить цвет дорогой гитары, купите гитару нужного цвета или отдайте ее на переоформление в гитарный магазин. Вы должны понимать, что покраска гитары может серьезно изменить модуляцию дерева и повлиять на издаваемый инструментом звук. Считайте, что вас предупредили. Прежде чем приступить к отделке и покраске, важно, чтобы гитара была готова к модификациям и выведена из рабочего состояния. Чтобы снять струны, полностью их ослабьте, а затем размотайте их с колок. Чтобы снять колки, достаточно отвинтить их от головы небольшой крестовой отверткой, а затем вытащить из гнезда. Если нужно, снимите накладку и звукосниматели, а также все тумблеры и регуляторы громкости, которые вы не планируете перекрашивать в выбранный цвет. Как правило, их можно просто вытащить, а затем вставить обратно. Если в процессе съема вы случайно сломаете набалдашник, купите новый в любом гитарном или онлайн магазине, продающем комплектующие для гитар, при условии, что гитара была стандартной модели. В зависимости от типа гитарной отделки, вы будете использовать различные методы ее снятия.  Большинство акустических гитар сделаны из мореного дерева с последующей отделкой, поэтому, прежде чем пытаться перекрасить гитару, ее сперва нужно отшлифовать. В целом, это ужасная идея, которая негативно скажется на инструментах. Если ваша гитара приличного качества, используйте небольшие украшения или покрасьте ее поверх отделки. Для того чтобы снятия с электрогитары лаговое покрытие, необходимо ее термически обработать строительным феном. Лаковое покрытие выглядит так, будто внешняя оболочка вашей гитары сделана из твердого пластика, и для ее удаления необходимо использовать строительный фен на низких настройках, чтобы он смягчился, а вы могли соскоблить его шпателем. Конечно, вы можете выбрать более легкий путь и акриловой краской или несмываемым маркером просто добавить черепа, пантер или логотип вашей группы поверх текущей отделки гитары. Выглядеть будет не так профессионально, но вам, скорее всего, это и нужно. Гитары красятся так же, как и любые другие деревянные предметы. Сперва их нужно аккуратно отшлифовать, чтобы создать гладкую поверхность для работы, затем нанести грунтовку по дереву, а в конце покрыть как минимум двумя ровными слоями латексной или масляной краски, подходящей для деревянных работ.  Лучше использовать краски высокого глянца, которые более распространены среди гитар. Она также поможет скрыть дефекты на поверхности. Позвольте каждому слою полностью высохнуть, прежде чем приступать к следующему. В целом, не стоит использовать аэрозоли с краской, если, конечно, вы не хотите, чтобы ваша гитара имела наркоманский вид, который что тоже может быть прикольно. После того, как базовый слой краски высохнет, можете взять кисточку и акриловую краску, чтобы добавить дополнительные детали и узоры. Пусть эти детали будут незамысловатыми. Подумайте об использовании любого из следующих узоров в качестве дополнительной детали:  Шипастые ветки Цветы Различные орнаменты Черепа Розы Звезды Логотип вашей группы Через какое-то время гитары начинают изнашиваться, поэтому так важно нанести верхний лаковый слой, чтобы сохранить гитару в максимальной безопасности. Именно этот слой делает корпус гитары похожим на твердый пластик. Найдите такой верхний слой, который бы подходил с использованным типом краски. К примеру, некоторые из них плохо сочетаются с латексной краской.

english_section_name: Painting Guitars

summary: Замените или украсьте накладку. Повесьте что-нибудь на голову гитары. Наклейте наклейки. Достаньте яркий ремень. Украсьте тумблеры. Напишите лозунг на своей гитаре.

document: Простейшим и легкообратимым способом придания вашей гитаре толики вкуса без необходимости повреждать сам инструмент или тратить много денег является замена накладки на более яркий аналог или покупка обычной накладки с последующей отделкой маркерами или краской.  Большинство накладок на электрических гитарах можно удалить с помощью небольшой крестообразной отвертки, предварительно сняв струны. Для ее замены нужно лишь вставить новую накладку и повторно закрутить винты. Накладки продаются в любом гитарном или музыкальном магазине. Легче всего украсить накладки и корпус гитары можно акриловыми красками и несмываемыми маркерами. Более подробное описание раскраски гитар описано в следующем разделе. Джерри Гарсия иногда вставлял розу между струн в голове своей гитары, а разнообразные маленькие украшения, свисающие с головы или со  струнодержателей гитары, могут выглядеть довольно круто.  Попробуйте взять несколько лент или красивые обрывки ткани, обернуть их под струнами на голове и крепко завязать. Оберните пару струн между струнодержателем и ремнем гитары, чтобы удержать ее на месте. Вторым неимоверно легким и эффективным способом украсить свою гитару является использование различных наклеек на корпусе электрических и акустических гитар. Некоторые люди считают, что это негативно скажется на модуляции дерева и резонансе гитары, однако разницу заметить достаточно сложно, а на дешевых гитарах она вообще не видна. Следующие предметы отлично подходят для украшения гитары:  Наклейки групп Наклейки на бампер Логотипы Наклейки вдоль грифа Это может быть кожаный ремень с психоделическим символом, с молниями или с патронташем. Крутой ремень может произвести такой же эффект для вашего сценического образа и атмосферы, что и украшенная гитара. Поищите в онлайн магазинах подходящий ремень или подумайте о том, чтобы изготовить его самому.  Отрегулируйте высоту ремня согласно исполняемому стилю музыки. То есть, опустите его низко, если играете в панк-группе и поднимите в самый верх, если играете в инди-группе. Закрепите на ремне значки с вашими любимыми группами. Это также отличная возможность посетить отдельные музыкальные магазины, книжные лавки, тату-салоны и парикмахерские в вашем городе. Большинство электрогитар оснащены пластиковыми тумблерами, которые можно снять и заменить на что-нибудь причудливое или убрать совсем для более панковского или индустриального вида. Большинство тумблеров имеют прочную металлическую сердцевину, которую можно использовать саму по себе или украсить ее чем угодно. Вытащите регулятор громкости на своей гитаре и вставьте вместо него игральную кость с просверленным отверстием, а затем приклейте ее к металлическому стержню. Кроме того, вы также можете закрепить глиняные шарики, человечков из LEGO и бутылочки из-под лекарств. «Эта машина убивает фашистов», – гласила надпись на гитаре Вуди Гатри, а гитара Вилли Нельсона, Триггер, была заполнена автографами сотни известных людей. Несколько слов способны подчеркнуть уникальность вашей гитары и не важно, какое послание вы желаете донести. Используйте несмываемый маркер и дайте ему полностью высохнуть, прежде чем прикасаться к надписи. Его очень легко размазать и тогда размазня навечно останется на гитаре.

english_section_name: Making Minor Changes


summary: Обратитесь к врачу, прежде чем пытаться забеременеть при определенных обстоятельствах. Проверьтесь на наличие инфекций, передающихся половым путем. Подумайте о планировании до зачатия. Пересмотрите лекарства, которые принимаете.

document: Большинство пар могут спокойно пытаться зачать до года без консультации врача. Но в некоторых случаях вам стоит обратиться к врачу, прежде чем пытаться завести ребенка.  После 35 лет репродуктивная функция снижается. Кроме того, в таком возрасте женщины подвержены большему риску выкидыша или других осложнений во время беременности. Если вам больше 35 лет, запишитесь на прием к врачу-гинекологу. Он проведет первичный осмотр и проконсультирует вас по поводу рисков и трудностей, с которыми вы можете столкнуться, пытаясь забеременеть в вашем возрасте. Кроме того, доктор даст вам рекомендации о том, как увеличить шансы зачатия.  Если у вас есть определенное заболевание, которое подавляет фертильность, например, синдром поликистоза яичников, вам нужно записаться на прием к гинекологу. Он расскажет вам о том, как безопасно забеременеть при ваших обстоятельствах. Также стоит обратиться к врачу, если вы подозреваете, что у вас есть проблемы с фертильностью. Если у вас, например, непостоянный менструальный цикл, возможно, стоит пройти определенные обследования у врача, чтобы оценить уровень работы вашей репродуктивной системы.  Если обнаружится, что у вас есть проблемы с фертильностью, не паникуйте. Многие проблемы репродуктивной системы излечимы с помощью препаратов или хирургических операций. В зависимости от вашей проблемы, гинеколог может порекомендовать вам обратиться к врачу-репродуктологу. Большинство пар успешно справляются с репродуктивными проблемами и рожают здоровых детей. Это заболевания, которые передаются через половой акт. ИППП, если их не лечить, могут повлиять на репродуктивную функцию, как у женщин, так и у мужчин. Если вы с партнером еще не проверялись на наличие ИППП, сделайте это, прежде чем начнете пытаться зачать ребенка. Большинство таких инфекций излечимы, а вам нужно убедиться, что вы здоровы, прежде чем пытаться забеременеть. Если вам около 30 и вы пытаетесь забеременеть меньше года, обращаться к врачу необязательно, однако многие пары находят предварительную консультацию врача весьма полезной. Планирование до зачатия позволит врачу оценить общее состояние вашего здоровья и посоветовать лучшие способы зачать в вашем случае.  Для предварительной консультации планирования зачатия нужно обратиться к гинекологу, но он также может направить вас к терапевту, эндокринологу или врачу-репродуктологу. На консультации планирования зачатия вы пройдете общий осмотр у врача, он также задаст вам вопросы по поводу вашего образа жизни и вашей медицинской истории.  Затем врач порекомендует вам, какие изменения можно внести в образ жизни, чтобы сделать его более здоровым и повысить вероятность беременности. Например, врач может предложить небольшие изменения в рационе или режиме физических упражнений.  Если у вас или у партнера есть проблемы со здоровьем, предварительная консультация может быть особенно полезной. Некоторые препараты могут понижать фертильность. Даже витаминные добавки могут определенным образом влиять на ваши гормоны, снижая вероятность зачатия. Просмотрите инструкции лекарств, которые регулярно принимаете, включая безрецептурные препараты. Если в списке побочных эффектов будет снижение фертильности, подумайте о том, чтобы перейти на другой вид лекарства. Когда вы пытаетесь зачать ребенка, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием нового препарата. Даже безрецептурные лекарства могут помешать зачатию или вызвать осложнения уже после зачатия ребенка.

english_section_name: Seeking Medical Care

summary: Следите за своим циклом в течение нескольких месяцев. Следите за изменениями маточной слизи. Измеряйте базальную температуру тела. Можете приобрести набор для определения овуляции. Следите за физическими признаками овуляции.

document: Каждый месяц ваш яичник выпускает яйцеклетку, которая опускается в фаллопиеву трубу. Этот процесс называется овуляцией, и зачатие происходит в дни, предшествующие овуляции. Яйцеклетка оплодотворяется спермой и прикрепляется к стенке матки. Поскольку овуляция происходит приблизительно в середине цикла, отслеживание естественного цикла поможет вам определить ваше фертильное окно.  Каждый месяц отмечайте день начала менструации. Ваш менструальный цикл начинается в первый день менструального кровотечения и заканчивается за день до того, как начнутся следующие месячные. Продолжительность цикла бывает разной, но в среднем находится в диапазоне от 21 до 35 дней.  Как правило, овуляция происходит на четырнадцатый день вашего менструального цикла. Попробуйте заниматься сексом чаще в ту неделю, которая предшествует четырнадцатому дню цикла. Скорее всего, в этот период ваш организм готовится к овуляции. Сексуальная активность в это время повышает вероятность оплодотворения яйцеклетки.  Можете использовать онлайн-калькулятор овуляции на любом медицинском веб-сайте — он поможет определить дни вашей фертильности. Как правило, там необходимо ввести дату начала нескольких предыдущих циклов. После этого калькулятор выдаст вам приблизительный диапазон самых фертильных дней последующих циклов.  Если вы заметили, что продолжительность цикла бывает очень разной, или в некоторые месяцы выделений вовсе нет, проконсультируйтесь с врачом-гинекологом, прежде чем пытаться забеременеть. Такие заболевания, как синдром поликистоза яичников, могут влиять на менструальный цикл, и возможно, для зачатия вам потребуется выполнять специальные указания врача. К сожалению, определение периода овуляции не является точной наукой. Хотя 14 день — это хороший ориентир, многие факторы могут повлиять на ваши гормоны и, соответственно, на овуляцию. Нужно также следить за изменениями маточной слизи — жидкости, которая естественным образом выделяется из влагалища. Прямо перед овуляцией многие женщины наблюдают изменения в этой жидкости.  Если вы аккуратно вытираете вокруг влагалища каждый раз, когда пользуетесь туалетом, вы можете наблюдать изменения слизи. Влагалище постоянно производит разного вида слизь, обычно прозрачную или белую. В дополнение к отслеживанию менструального цикла, начните обращать внимание на нормальные вагинальные выделения каждый день. С приближением овуляции выделения становятся прозрачными и скользкими. Вы также можете заметить увеличение выделений. У многих женщин слизь становится похожей на сырые яичные белки. Когда овуляция уже прошла, и зачатие в этом месяце становится маловероятным, выделения уменьшатся и станут более мутными и густыми. Это температура организма в покое. Ее измеряют специальным термометром, который можно приобрести в любой аптеке. Во время овуляции базальная температура тела повышается на 0,2–0,5 градуса.  Измеряйте базальную температуру тела каждое утро сразу после пробуждения — прежде чем встанете с кровати и начнете свой день. Записывайте показатели в блокнот около кровати или в смартфон. Лучше обозначать температуру на графике, так как это позволяет увидеть месячный шаблон. График может внезапно подниматься вверх на несколько дней. Это именно те дни, когда у вас вероятна овуляция.  В конечном итоге вы можете заметить образование шаблона. Например, во время 16 и 17 дня цикла у вас повышается базальная температура. Лучшим временем для зачатия станут дни, предшествующие этому температурному пику. Тогда вы можете повысить вероятность беременности, занимаясь сексом на 14 и 15 дни вашего цикла. Во время овуляции в организме женщины повышается уровень определенных гормонов. Вы можете приобрести набор для определения овуляции в местной аптеке. Тест в наборе выявляет гормоны в вашей моче, определяя самое вероятное время овуляции. Некоторые тесты могут также определить повышение гормонов, которое возникает прямо перед созреванием яйцеклетки. Можете приобрести набор для определения овуляции, чтобы определить, в какой период вашего цикла наиболее высока вероятность зачатия. Использование набора зависит от торговой марки. В некоторых наборах необходимо мочиться на бумажную полоску, как при тесте на беременность. В других наборах можно взять небольшой образец слюны изо рта. Когда пройдет указанное в инструкции количество времени, вы увидите результат, который покажет, созревает ваша яйцеклетка или нет. Как уже было сказано, определение периода овуляции — наука не точная. Иногда даже простое наблюдение изменений в организме помогает понять, что наступила овуляция. Помимо изменения вагинальных выделений, следите также за следующими признаками, которые могут сигнализировать о фертильном периоде:  легкие светлые выделения, легкие спазмы в животе, чувствительность груди, вздутие живота, повышение либидо, усиление определенных чувств, таких как вкус, зрение и обоняние.

english_section_name: Tracking Ovulation

summary: Сохраняйте прохладу в паховой области. Наполните рацион фруктами и овощами. Занимайтесь физическими упражнениями. Следите за возможным воздействием токсинов. Проверьте количество сперматозоидов.

document: Стабильное и здоровое количество спермы повышает ваши шансы зачать ребенка. Исследования показали, что высокая температура в области мошонки может повлиять на выработку спермы. Предпринимайте меры, чтобы поддерживать нормальную температуру в области паха, чтобы увеличить вероятность беременности.  Откажитесь от саун и джакузи. Старайтесь также не использовать теплую электронику на коленях (например, ноутбук), так как это может повлиять на количество спермы.  Старайтесь носить более свободное нижнее белье, чтобы улучшить воздушный поток в области паха. Кроме того, старайтесь как можно меньше времени проводить в сидячей позе, так как это тоже нагревает мошонку. Как и женщины, мужчины могут повысить свою фертильность, отдавая предпочтение здоровой, растительной диете. Антиоксиданты, которые содержатся во фруктах и овощах, поддерживают здоровье спермы. Старайтесь перекусывать овощами и фруктами в течение дня. Съешьте салат перед ужином и выбирайте овощные или фруктовые гарниры. Попробуйте несколько дней в неделю отказываться от десерта в пользу сладкого фрукта. Умеренная физическая активность поможет увеличить количество сперматозоидов. Постарайтесь включить в свой день легкую прогулку, бег или езду на велосипеде. Можно также каждый вечер перед сном выводить собаку на длительную прогулку. Все это может потенциально увеличить количество спермы. Токсины, содержащиеся в пестицидах и бытовой химии, могут повлиять на количество сперматозоидов. Если ваша работа (например, строительство) предполагает работу с токсичными веществами, принимайте меры профилактики. Всегда надевайте защитную одежду, чтобы предотвратить контакт кожи с химикатами. Если у вас с партнершей не получается зачать, вам стоит обратиться к врачу-репродуктологу, чтобы проверить количество спермы. Вам нужно будет предоставить образец спермы, который отправят на лабораторное исследование для проверки количества сперматозоидов. Число ниже 15 миллионов на миллилитр семени считается низким. Не стоит паниковать, если у вас низкое количество сперматозоидов. Существует множество методов лечения, например, прием гормональных препаратов или хирургические манипуляции, которые могут повысить качество и количество спермы. Вам нужно будет проконсультироваться с врачом-андрологом, чтобы определить, какие варианты вам подойдут, исходя из вашей истории болезни и текущего состояния здоровья.

english_section_name: Raising Sperm Count

summary: Придерживайтесь здорового питания. Придите к здоровому весу. Регулярно занимайтесь сексом. Понизьте уровень стресса

document: Исследования не определили какую-то одну конкретную диету, которая повышает фертильность, но если вы приведете свой организм в наиболее здоровое состояние, вы повысите свои шансы зачать и подготовитесь к здоровой беременности. Перейдите на рацион, богатый нежирным белком, фруктами, овощами, полезными жирами и цельными зернами.  Для начала увеличьте потребление фруктов и овощей. Это очень полезно для общего здоровья. Для перекуса держите под рукой морковь, ягоды, яблоки и апельсины. Старайтесь перед каждым приемом пищи есть салат. Отдавайте предпочтение овощным гарнирам, например брокколи и спарже на гриле.  Выбирайте не крахмалистые зерновые. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и макаронам, вместо белого хлеба и макарон из муки высшего сорта. Выбирайте коричневый рис вместо белого. Что касается белка, отдавайте предпочтение нежирным вариантам, например рыбе или курице. Белки также можно получать, употребляя в пищу нежирные молочные продукты, такие как сыр и молоко с низким содержанием жира.  Ограничьте употребление сахара. Продукты с добавлением сахара совершенно ничем не полезны для сбалансированной диеты. Причин отказаться от сахара множество, но если вы настоящая сладкоежка, старайтесь баловать себя в меру. Ешьте десерт только пару раз в неделю. Отдавайте предпочтение маленьким конфеткам, а не целым шоколадным батончикам. Выбирайте диетическую газировку, а не обычную. Женщины с лишним весом или недовесом подвержены большему риску возникновения проблем с зачатием. Здоровый вес повышает ваши шансы забеременеть. Здоровый вес определяется индексом массы тела в диапазоне 18,5–24,9. Свой ИМТ можно подсчитать, используя таблицу роста/веса, онлайн-калькулятор, либо на консультации у врача. Если ваше число не вписывается в указанные выше рамки, возможно, вам придется набрать или сбросить вес.  У женщин с недостаточным или избыточным весом могут возникнуть трудности с зачатием, кроме того, они могут быть склонны к осложнениям во время беременности. Если ваш ИМТ ниже 18,5 или выше 25, вам стоит проконсультироваться с врачом о том, как приблизиться к здоровому весу. Похудение или набор веса должны проходить под наблюдением доктора. Если вы планируете беременность, то регулярный осмотр врача в любом случае будет полезным.  В общем, чтобы набрать вес, вам придется повысить количество потребляемых калорий и понизить уровень физической активности. Чтобы сбросить вес, вам, наоборот, придется снизить количество потребляемых калорий и повысить уровень ежедневной физической нагрузки. Как правило, женщинам детородного возраста рекомендуют потреблять от 1800 до 2400 калорий в день. Калории можно подсчитывать вручную — для этого вам нужно найти в интернете информацию, сколько калорий содержится в ваших любимых продуктах. Также существует множество приложений, которые подсчитывают калории, когда вы вводите продукты, которые потребляете каждый день.  Похудение или набор веса — это медленный процесс. Для более здорового и стабильного набора или похудения старайтесь не изменять вес более чем на 0,5-1 кг в неделю. Хотя эта цифра может показаться незначительной, если вы будете прилежны в своих упражнениях и привычках питания, то удивитесь, как быстро увеличивается количество набранных или сброшенных килограммов. Этого можно достичь, уменьшив ежедневное количество потребляемых калорий на 500. Регулярная сексуальная активность очень важна для зачатия. Если вы занимаетесь сексом 1–2 раза в неделю, рано или поздно вы попадете в фертильный период и забеременеете. Вы можете значительно повысить свои шансы зачать, занимаясь сексом в один из дней, предшествующих овуляции.  Если у вас с партнером очень плотный график, выделять время на секс может быть непросто. После тяжелого дня бывает трудно прийти в нужное настроение. Попробуйте придумать предварительный ритуал. Отключите телефоны, уединитесь в спальне, включите романтическую музыку или зажгите свечи.  Сделайте секс приоритетом. Многие пары увязают в разнообразных обязанностях, и регулярный секс у них уходит на второй план. Хотя планирование секса может показаться не совсем романтичным, многие пары находят, что это помогает им поддерживать регулярную близость. Старайтесь отводить в ежедневном графике около часа для занятий сексом с партнером. . Доказательства влияния стресса на репродуктивную функцию сами по себе все еще неубедительны. Тем не менее, некоторые исследования показали, что более низкий общий уровень стресса может положительно повлиять на фертильность. Вне зависимости от точного влияния стресса на беременность, снижение его уровня при желании зачать ребенка — всегда хорошая идея. Высокий уровень стресса может повлиять на вашу способность правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Кроме того, в нервном состоянии люди более склонны употреблять алкоголь и менее склонны чувствовать сексуальное влечение. Все это может препятствовать вашей способности вести такой образ жизни, который будет способствовать зачатию.  Попробуйте такие практики, как йога, глубокое дыхание, осознанность и медитация. Они помогают полностью присутствовать в настоящем и предотвратить тревожные мысли. Занятия йогой или медитацией можно найти в местном спортзале или фитнесс-клубе. Видеоролики медитации с инструктором можно также найти онлайн. Простой уход за собой также помогает снизить стресс. Старайтесь хотя бы 20 минут в день уделять физической активности, например, гуляйте или бегайте. Употребляйте хорошо сбалансированную пищу три раза в день и добавьте два легких перекуса, чтобы не чувствовать себя голодным. И спите минимум восемь часов каждую ночь. Если вам трудно управлять своим стрессом, возможно, вы страдаете от скрытого тревожного расстройства, которое мешает вам расслабиться. Здесь будет очень полезной консультация психотерапевта. Обратитесь за рекомендациями в центр психологической помощи или найдите в интернете список хороших специалистов в вашем городе.

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: Бросьте курить Откажитесь от алкоголя. Будьте осторожны с вагинальными лубрикантами. Будьте осторожны с физической нагрузкой.

document: . Как у мужчин, так и у женщин, курение табачных изделий влияет на репродуктивную функцию. Если женщина курит во время беременности или подвергается пассивному курению, это влияет на здоровье малыша. Если курит мужчина, это может отрицательно повлиять на качество спермы. Если вы курите, вам обоим стоит бросить эту вредную привычку, когда вы пытаетесь зачать ребенка.  Поговорите с врачом по поводу прекращения курения. Никотин вызывает сильную зависимость, и бросить курить без медицинской помощи довольно трудно. Врач поможет вам составить план отказа от табака. Также он может посоветовать определенные продукты, например никотиновую жвачку, которые помогут бросить курить. Обратитесь за поддержкой, когда бросаете курить. Это невероятно сложный процесс, и вам нужна будет огромная поддержка. Попросите друзей и родственников поддержать ваше решение. Еще можете проверить, нет ли в вашем городе специальных групп психологической поддержки, например "Анонимные курильщики". Если таковой нет поблизости, можете поискать онлайн-группу. Употребление алкоголя может снизить вашу репродуктивную функцию. Если вы пытаетесь зачать, алкоголь может навредить нормальному развитию плода. Когда вы пытаетесь забеременеть, лучше полностью отказаться от употребления алкоголя.  Если вы пьете регулярно, то бросить может быть непросто. Возможно, вы привыкли пить бокал вина за ужином или по пятницам после работы пропускать парочку коктейлей с друзьями. Попробуйте дать себе месяц, чтобы отказаться от алкоголя, прежде чем пытаться зачать ребенка. Многие социальные мероприятия включают употребление алкоголя. Отказываться от таких мероприятий может быть неудобно, и вы, возможно, не захотите объяснять другим, почему не желаете выпить. Можно пить напиток, похожий на алкоголь (например, минералку в прозрачном бокале), чтобы избежать вопросов. Смазки избавляют от болезненных ощущений во время секса, если вы склонны к вагинальной сухости, однако многие из них могут понижать фертильность. Постарайтесь минимизировать или исключить использование лубрикантов, когда пытаетесь забеременеть.  Можно использовать масло канолы или минеральное масло вместо лубриканта. Можете также попросить врача порекомендовать вам смазку, которая не снижает фертильность.  Прелюдия перед сексом будет способствовать большему выделению натуральной смазки во влагалище. Попробуйте увеличить продолжительность прелюдии. Можете также попробовать взаимную мастурбацию или совместный просмотр эротических фильмов. Умеренное количество физической нагрузки улучшает работу репродуктивной системы, но ежедневные изнурительные тренировки могут повлиять на ваши гормоны. Это может снизить общую фертильность. Старайтесь уделять интенсивным аэробным тренировкам не больше пяти часов в неделю.

english_section_name: Minimizing Damaging Behaviors


summary: Проверьте совместимость прибора. При необходимости установите новый кронштейн. Узнайте возраст проводки. Соедините одинаковые по цвету провода. Заземлите светильник. Закрепите светильник на монтажном кронштейне. Установите дополнительные элементы. Проверьте новый светильник.

document: В большинстве случаев крепежные элементы нового прибора будут совпадать с уже установленным кронштейном. Поднесите новый прибор к потолку, сравните размеры и крепежные элементы. Если все совпадает, то нет необходимости устанавливать новый монтажный кронштейн. Если требуется особый кронштейн, то он почти всегда входит в комплект поставки. В остальных случаях придется найти информацию о приборе в интернете. Выполните поиск по названию, указанному на упаковке. В описании светильника также будет указан тип монтажного кронштейна.  Узнайте необходимый тип кронштейна и купите приспособление в строительном магазине. Для замены потребуется открутить старое приспособление и установить новый кронштейн. Это особенно важно, если ваш дом был построен более тридцати лет назад. В то время использовалась более слабая изоляция по сравнению с современной, поэтому в таком случае тепло от работы светильника может стать причиной короткого замыкания или пожара. Светильники, которые небезопасно использовать со старой проводкой, имеют предупреждение на упаковке: "Использовать провода с теплостойкостью изоляции не ниже 90 °C". Светильники без такой надписи можно использовать с проводкой старого типа. В зависимости от страны цветовая маркировка может отличаться. В любом случае требуется поддерживать новый прибор рукой и соединить провода одного цвета, которые идут из потолка и от светильника. Скрутите зачищенные концы проводов и наденьте сверху соединительные колпачки. Как правило, используется следующая маркировка проводов:   Россия:Фаза — коричневый, черный или белый проводНоль — синий или голубой проводЗаземление — желто-зеленый провод  Великобритания:Фаза — коричневый, черный или красный проводНоль — синий проводЗаземление — желто-зеленый провод  США:Фаза — черный (однофазный), красный (со второй фазой) проводНоль — белый проводЗаземление — зеленый, желто-зеленый или оголенный медный провод Если остался желто-зеленый провод, то его следует прикрутить к точке заземления на крепежном элементе светильника. Обычно для этого предусмотрен небольшой винтик, который следует слегка открутить, вставить провод в специальный зазор и зафиксировать заземление. Провод заземления следует подключать к точке, которая позволяет безопасно рассеивать ток. Для такой цели подходят различные металлические поверхности. Придерживайте светильник рукой и разместите так, чтобы совпали все отверстия под винты на осветительном приборе и монтажном кронштейне. Закрутите все комплектные винты. Если в комплекте идут внешние приспособления вроде абажура или лопастей потолочного вентилятора, их также следует установить. Отойдите немного в сторону и убедитесь, что прибор установлен правильно, ровно и плотно прилегает к поверхности стены или потолка. Некоторые светильники устанавливаются под определенным углом, поэтому в случае неправильного монтажа они будут освещать совсем другую часть комнаты. Вернитесь к распределительному щиту и возобновите питание для той цепи, на которой установлен светильник. Вкрутите лампочку и включите новый осветительный прибор.

english_section_name: Installing Your New Light

summary: Отключите электропитание. Очистите старый светильник и место установки. Снимите внешнюю часть старого светильника. Демонтируйте старый светильник. Опустите светильник. Отсоедините провода.

document: Лучше всего полностью обесточить электрическую цепь, на которой будут производиться работы, отключив питание на электрическом (распределительном) щите в доме. Установите переключатель для конкретной цепи на щитке в положение "Выключено". Перед началом работ всегда рекомендуется перепроверить и убедиться в отсутствии питания с помощью выключателя в комнате или на самом осветительном приборе. Если все сделать верно, то лампочка в светильнике не включится. Если светильник находится на потолке, то нужно собрать всю паутину, смахнуть пыль и только потом приступать к установке нового осветительного прибора. Это же касается и всех настенных светильников. Очистите рабочее место, чтобы процесс установки стал проще и удобнее. Если требуется использовать лестницу, чтобы дотянуться до светильника, или действовать не в самом удобном положении, то уберите с пола все лишние предметы, чтобы не споткнуться и не поставить на них лестницу. Очень часто светильники оснащают декоративным абажуром, экраном или другим внешним кожухом. Также это может быть активный элемент вроде лопастей потолочного вентилятора. Обычно для крепления светильника используется монтажный кронштейн. Потребуется открутить светильник от кронштейна (обычно нужна крестовая отвертка) и аккуратно снять. При демонтаже старый светильник следует поддерживать рукой. Без поддержки он может упасть на пол, как только вы открутите все крепежные винты. Открутите винты и аккуратно опустите светильник на десяток сантиметров ниже кронштейна, при этом продолжайте поддерживать прибор рукой. Теперь станут заметны три провода, которые подключены к светильнику: фаза, ноль и заземление. Свободной рукой следует отсоединить все три провода: скрутите соединительные колпачки, чтобы отделить провода друг от друга.  Провод под напряжением подводит электричество к осветительному прибору, тогда как провод заземления обеспечивает нейтральную точку для рассеивания резких скачков напряжения.  В некоторых случаях провод заземления может быть подключен к монтажному кронштейну, а не к специальному проводу. Такой вариант часто используется в новых осветительных приборах. Вы заметите пластиковые соединительные (изолирующие) колпачки, под которые заходит по два провода. Один провод идет от светильника, а второй — от основной цепи питания вашего дома. Скрутите и снимите колпачки, чтобы разделить провода. Отсоедините провода и уберите старый светильник.

english_section_name: Removing Your Old Light

summary: Проверьте наличие электрического тока. Создайте пространство для работы. Зачистите дополнительную часть провода. Выполняйте подключение двумя руками.

document: Иногда в процессе установки провода можно повредить, в результате чего они не смогут подавать электричество к новому светильнику. Также в некоторых случаях монтажники могут использовать провода других цветов для электрической разводки. Вам потребуется использовать мультиметр (тестер цепи), чтобы не совершить опасную ошибку при работе с проводкой.  Мультиметр можно купить почти в любом хозяйственном магазине. Отключите питание в доме, отсоедините от старого светильника тот провод, который вызывает сомнения, после чего снова включите электричество (перед этим убедитесь, что провод не соприкасается с опасными поверхностями). Тестер имеет два контакта. Прикоснитесь одним из них к подозрительному проводу, а вторым — к заземленной металлической поверхности или проводу заземления. Если на тестере загорится лампочка, то провод находится под напряжением. Иногда подключение выполняют очень небрежно: провода обрезают слишком коротко или неправильно укладывают внутри светильника. Отключите цепь и поднесите светильник к монтажному кронштейну, чтобы отмерить необходимую длину провода для комфортной работы. Оставляйте небольшой запас. Провод может повредиться или перетереться, и в этом случае вам потребуется снять часть изоляции, чтобы выполнить подключение к новому светильнику. Если приходится работать со старым проводом или оголенная часть слишком короткая, то отключите питание цепи и зачистите дополнительную часть провода, чтобы упростить задачу. Рекомендуется снять около 12 миллиметров изоляции с помощью специального инструмента или универсального ножа. При работе с ножом соблюдайте осторожность, чтобы не порезаться и не повредить металлическую часть провода. Если у вас есть помощник (друг или родственник), то он может подержать осветительный прибор, пока вы будете подключать провода. Если помощника нет, тогда согните кусок проволоки, чтобы надежно подвесить светильник на кронштейне. После этого вы сможете работать двумя руками для максимального удобства. Помощник особенно полезен при установке потолочного светильника. Пока вы будете стоять на лестнице или табуретке, помощник сможет поддерживать вас, подавать инструменты и детали.

english_section_name: Trouble Shooting