summary: Записывайте физические упражнения. Записывайте информацию о пищевой ценности. Следите за своим продвижением к цели. Используйте дневник питания для контроля за расходами.

document: Если вы ведете дневник для подсчета калорий и хотите похудеть, стоит отмечать в нем также всю физическую активность.  Записывайте, какими именно упражнениями вы занимались и как долго. По возможности отмечайте также количество сожженных калорий. Посмотрите, как занятия спортом влияют на чувство голода и выбор продуктов питания. Отмечайте случаи повышенного чувства голода, а также когда испытываете сильное желание поесть сразу после физических упражнений. Если вы ведете дневник для того, чтобы контролировать потребление определенного питательного вещества, вам стоит записывать пищевую ценность каждого съеденного продукта. Эта информация доступна в интернете. Кроме того, многие электронные дневники питания автоматически рассчитывают пищевую ценность. К наиболее важным питательным веществам относятся:  пищевые волокна (клетчатка); белки; углеводы; железо; витамин D. Дневник питания поможет вам мотивировать себя на достижение цели и изменить свой рацион. Хотите ли вы похудеть или просто начать есть больше овощей и фруктов, дневник питания позволит вам отслеживать, как далеко вам удалось зайти и что еще можно сделать. Вот несколько способов делать это:  Фиксируйте свой вес. Записывайте его в конце каждой недели, чтобы понять, как сильно он изменился. Отмечайте важные этапы. Если вам удалось не есть глютеносодержащие продукты на протяжении месяца, отметьте это в своем дневнике. Записывайте уровень физической нагрузки. Например, отмечайте, насколько вы продвинулись к цели пробежать дистанцию 5000 метров. Раз уж вы все равно записываете все, что ели, почему бы не зафиксировать также цену продуктов? Это позволит вам не выходить за рамки бюджета на день, неделю или месяц. Вы удивитесь, когда увидите, на что уходят ваши деньги.  Обратите внимание на то, сколько денег вы тратите на каждый прием пищи. Посчитайте домашнюю пищу и всю готовую еду, которую вы покупаете. Поищите закономерности, чтобы понять, как много денег у вас уходит на еду каждую неделю или каждый месяц, и подумайте, как можно сократить эти расходы. Полезно записывать, как много вы потратили на приобретение готовой еды. Например, вы можете расходовать деньги на послеобеденный кофе или обед с коллегами. Если это и немного за один день, за месяц может накопиться круглая сумма.

english_section_name: Tracking Additional Helpful Details

summary: Постарайтесь найти закономерности в питании. Подсчитайте, сколько раз вы перекусываете на протяжении дня. Сравните будние и выходные дни. Проанализируйте зависимость между своим эмоциональным состоянием и тем, что вы едите. Обратите внимание на плохую переносимость некоторых продуктов.

document: Через несколько недель вы сможете выявить определенные тенденции. Некоторые из них будут очевидными (например, одна и та же пища на завтрак каждый день), заметить другие будет сложнее. Просмотрите дневник и ответьте на следующие вопросы:  Связаны ли эти закономерности с тем, как продукты влияют на ваше настроение? После какой еды вы чувствуете голод, а после какой — сытость? В каких ситуациях вы склонны переедать? Многие люди не замечают, как часто они едят в течение дня. Горсть орехов здесь, печенье там и большая пачка чипсов перед телевизором наберут достаточно много калорий. С помощью дневника питания вы сможете определить, здоровое ли у вас отношение к перекусам.  Склонны ли вы выбирать полезные продукты для перекуса или едите то, что попадется под руку? Если вы часто спешите и у вас нет времени готовить свежую еду каждый раз, когда нужно перекусить, попробуйте продумать меню заранее и взять еду с собой — тогда вам не придется спешно искать что-нибудь, когда проголодаетесь. Чувствуете ли вы сытость после того, как перекусите, или голод только становится сильнее? Просмотрите свои записи, чтобы понять, следует ли изменить свое отношение к перекусам. Пищевые привычки многих людей зависят от графика работы или учебы. Если в рабочие дни вы не всегда успеваете готовить, старайтесь готовить больше по выходным. Попробуйте найти закономерности, которые влияют на ваше питание.  Склонны ли вы есть больше в определенные дни? Если вы заметили, что четыре раза в неделю покупаете еду с собой, потому что допоздна засиживаетесь на работе, возможно, стоит больше готовить на выходных, чтобы правильно питаться на протяжении рабочей недели. Используйте полученную информацию, чтобы распланировать меню. Если вы знаете, что в какой-то из дней вам не захочется готовить, заранее купите и положите в холодильник что-то полезное, чтобы вам не пришлось снова заказывать пиццу. Подумайте, какие ситуации влияют на ваше питание в определенные дни недели. Возможно, вы заметите, что выбор продуктов меняется, если вы испытываете стресс, одиночество или скуку. Может, вам трудно заснуть, поэтому вы едите ночью, или заедаете стресс после напряженного рабочего дня. Понимание таких факторов поможет вам сформировать правильный рацион.  Подумайте, переедаете ли вы, когда расстроены. Если да, придумайте другой способ поднять себе настроение и избавиться от стресса. С другой стороны, если определенные продукты вызывают у вас негативные эмоции, попробуйте отказаться от них и посмотреть, что из этого выйдет. Например, избыточное количество кофе может делать вас нервным и неуравновешенным. Посмотрите, как ваш организм реагирует на ту или иную пищу. Возможно, вы заметите, что каждый раз после употребления молочных продуктов или блюд с ними у вас возникает тошнота, расстройство желудка и вздутие живота — это свидетельствует о том, что вы плохо переносите лактозу.  Подумайте, какие продукты вызывают у вас вздутие живота, газы, головную боль, тошноту или просто ощущение переполненного желудка. Запишите эту информацию, чтобы затем поделиться ею с врачом или диетологом. Целиакия (непереносимость глютена), синдром раздраженного кишечника и другие заболевания лечатся в том числе и диетой, исключающей определенные продукты. Если у вас есть симптомы, которые наталкивают вас на мысль о том, что их причиной могут быть некоторые продукты, покажите свой дневник питания врачу и посоветуйтесь с ним, нужно ли вам скорректировать свой рацион.

english_section_name: Analyzing the Data

summary: Заведите дневник. Фиксируйте все, что вы съедаете и выпиваете. Отмечайте в дневнике точные количества. Записывайте дату, время и место, где вы едите. Записывайте, как вы себя чувствовали, после того как съели то или иное блюдо.

document: Проще всего контролировать рацион, ведя дневник в блокноте или в мобильном телефоне с помощью специального приложения. Вам нужно будет записывать дату, время, место, употребленные продукты и их количество, а также при желании делать другие заметки.  Если вы хотите записывать все от руки, купите достаточно большой блокнот или ежедневник, чтобы туда поместилось все, что вам нужно зафиксировать. Можно даже поискать в интернете образцы страниц дневника питания и либо распечатать их, либо оформить свой дневник подобным образом. При желании можно пользоваться специальными приложениями или онлайн-сервисами. Поскольку все больше людей начинают вести дневники питания, у вас будет большой выбор приложений. Чем точнее и полнее будут ваши записи, тем полезнее они окажутся в дальнейшем. Старайтесь зафиксировать все, что попало вам в рот. Записывайте все основные приемы пищи, напитки, перекусы и даже те небольшие кусочки, которые вы съели, когда пробовали блюда во время их приготовления.  Записывайте все очень точно и разбивайте составные блюда на ингредиенты. Например, вместо того, чтобы вписать сэндвич с индейкой, отдельно зафиксируйте количество хлеба, индейки и других добавок. Аналогично поступайте с другими смешанными блюдами, такими как запеканки и смузи. Это поможет вам точно определить, что именно вы ели, и рассчитать количество калорий. Не забывайте записывать все небольшие перекусы и случайную еду — например, печенье, которым вас угостили на работе коллеги.  Записывайте все напитки, в том числе количество выпитой воды. Это позволит вам определить, достаточно ли вы потребляете жидкости для того, чтобы поддерживать водный баланс организма. Если вам важно знать, сколько калорий вы потребляете, эти данные нужно обязательно включать в записи. Можно купить кухонные весы, чтобы знать вес наверняка. Это позволит вам взвешивать ингредиенты и записывать точные значения.  Прежде чем изменять количество потребляемой еды, определите, сколько вы обычно съедаете в каждый основной прием пищи. Если порции слишком велики или малы, измените их размеры. Измеряйте количество продуктов с помощью мерных стаканов, мисок или других емкостей с фиксированным объемом. Это поможет вам делать точные записи в дневнике. Не пытайтесь определять объем или вес на глаз, так как при этом обычно занижается количество пищи и калорий. Возможно, вам придется примерно оценивать количество пищи при посещении ресторанов и покупке таких продуктов, которые сложно взвесить. При выборе сетевого ресторана проверьте, можно ли найти в интернете информацию о количестве ингредиентов, которые входят в состав того или иного блюда. Попробуйте также сопоставить типичные веса и объемы порций с различными бытовыми предметами. Например, колода игральных карт соответствует 80–110 граммам или 1/2 стакана, а одно яйцо — 60 граммам или 1/4 стакана. Записывайте количество калорий. Если вы пытаетесь сбросить или набрать вес, следует фиксировать употребляемое за день число калорий. Некоторые приложения для мобильных устройств содержат информацию о содержании калорий и питательных веществ в различных продуктах. Если вы ведете дневник в блокноте, поищите эту информацию в интернете. Например, таблицу калорийности различных продуктов можно найти на сайте azbukadiet.ru. Начните отмечать, сколько калорий вы обычно употребляете за день, и при необходимости измените их количество. Если вы уменьшите или увеличите суточную норму на 500 калорий, то соответственно сбросите или наберете за неделю примерно 0,5–1 килограмм. Это поможет вам понять свои привычки питания. Если вы пытаетесь изменить свой рацион питания или образ жизни, то по этой информации сможете судить о том, почему вы предпочитаете ту или иную пищу в определенное время.  Фиксируйте точное время, а не просто время суток (ночь или после обеда). Можно даже записывать, в каком месте в доме вы ели. Это было перед телевизором? Или за письменным столом? Иногда некоторые места или занятия пробуждают желание что-нибудь съесть. Например, вы можете есть от скуки, когда смотрите телевизор. Неважно, ведете ли вы дневник, чтобы похудеть, или для того, чтобы выявить пищевую аллергию, — ваше состояние после еды имеет значение в любом случае. Отмечайте в дневнике свое самочувствие.  Подождите 10–20 минут после еды, прежде чем оценивать свои ощущения. Организму требуется около 20 минут, чтобы почувствовать насыщение. Записывайте, насколько та или иная пища позволила утолить чувство голода. Старайтесь также записывать, как вы себя чувствовали перед приемом пищи. Это позволит вам определить, склонны ли вы есть из-за эмоций. Например, если вы испытываете стресс, то можете съедать больше или отдавать предпочтение более жирной пище. Отмечайте степень голода до и после приема пищи. Если вы сильно проголодались, то можете съесть больше, чем обычно.  Не забывайте отмечать различные симптомы или побочные эффекты, которые могут возникнуть после приема пищи. Например, после употребления молочных продуктов у вас могли возникнуть тошнота и расстройство желудка.

english_section_name: Tracking What You Eat and Drink


summary: Смешайте в сотейнике 1 стакан (240 мл) молока, 3 столовые ложки без горки (25 г) муки и ¼ стакана (60 г) сахара. Доведите до кипения на среднем огне. Добавьте чайную ложку (5 мл) экстракта ванили и выключите огонь, чтобы смесь полностью остыла. Смешайте вместе полстакана (120 г) сахара и полстакана (120 мл) растительного масла. Смешайте все смеси и взбейте их до однородного состояния. Приятного аппетита!

document: Поставьте сотейник на средний огонь и быстро все размешайте. Постоянно помешивайте смесь и проследите за тем, чтобы все хорошо растворилось. Следите за смесью и не прекращайте помешивать. Приготовление глазури требует быстрых движений и не занимает много времени. Перемешивайте глазурь, пока та остывает, а затем отложите ее. Учтите, что в этом шаге необязательно использовать экстракт ванили. Вместо него здесь отлично подойдет банановый или миндальный экстракт или даже какао. Для этого необходимо взбить вместе сахар и масло электрическим миксером или быстрыми движениями веничка. Если вы хотите сделать глазурь еще более сочной, добавьте полстакана (115 г) сливочного масла комнатной температуры. Таким образом, у вас получится вкуснейшая сливочная глазурь. Когда смесь муки с молоком остынет, смешайте вместе две смеси на высокой скорости, пока консистенция не станет кремовой. Сначала глазурь может свернуться, но когда вы ее размешаете, это пройдет.

english_section_name: Making Icing or Frosting

summary: Разогрейте духовку до 180 ºC и смажьте две формы для пирога. В одной миске смешайте полстакана (120 мл) растительного масла, сахар и взбитые яйца. Добавьте молоко и ваниль в пюре из бананов и хорошо перемешайте. Возьмите другую миску и просейте в нее муку, разрыхлитель, соду и соль. Медленно добавьте сухие ингредиенты в жидкие, постоянно при этом помешивая. Выложите в формы одинаковое количество теста. Запекайте пирог 35 минут или пока он не станет золотисто-коричневым.

document: Вам нужно размазать совсем немного масла или антипригарного спрея бумажными полотенцами. Взбейте все веничком, электрическим или стационарным миксером. Заранее взбейте яйца вилкой, чтобы равномерно смешать желтки с белками. Возьмите эти три жидких ингредиента и смешайте их в небольшой миске. Не забывайте, что чем темнее и спелее бананы, тем лучше для пирога, поскольку перезрелые бананы намного слаще и мягче. Когда закончите перемешивать жидкие ингредиенты, добавьте их в смесь с маслом и яйцами. Размешайте эти сухие порошкообразные ингредиенты, после чего возьмите вилку или веничек и разбейте все комочки. Чтобы пирог получился идеальным, просейте муку, когда будете ее добавлять. Так тесто получится однородным и без комочков.  Добавьте грецкие орехи и смесь изюма (если решили добавить их). Еще один отличный ингредиент, который можно сейчас добавить, — это шоколадная стружка. Для этого лучше использовать электрический миксер (если он у вас есть). Включите его на медленную скорость и не спеша пересыпьте мучную смесь в смесь молока, масла и бананов. Добавьте примерно 80 % сухой смеси, размешайте, а затем высыпьте остальную смесь. Размешивайте, пока все сухие ингредиенты не перемешаются с жидкими. Тесто должно быть выложено равномерно и не содержать пузырьков воздуха. Для этого заполните формы тестом, а затем слегка ударьте их дном о стол, чтобы убрать пузыри. Если проткнуть пирог зубочисткой, то на ней не должно остаться мокрого теста (но может быть пару крошек). Достаньте пироги из духовки и дайте им остыть 3–5 минут, а затем выложите их на охладительную решетку, чтобы они там полностью остыли.

english_section_name: Banana and Walnut Cake

summary: Разогрейте духовку до 180 °C. Смажьте и выстелите форму для буханки весом 1 кг. Просейте муку в миску, после чего добавьте молоко, ваниль, сахар и яйца. Растопите полстакана (115 г) сливочного масла, приготовьте пюре из бананов и хорошенько все размешайте. Смешайте масляную и мучную смеси до однородного состояния. Выложите все тесто в форму и запекайте 1 час и 15 минут. Прежде чем подать пирог к столу, отложите его на 5–10 минут в сторонку, чтобы он остыл.

document: Подготовка занимает 20 минут и еще 1 час и 10 минут уходит на запекание торта примерно на 8 человек. Этот рецепт напоминает рецепт бананового хлеба, только здесь используется больше сладких ингредиентов и более водянистое тесто, что идеально подходит для пирога. Конечно, для этого рецепта можно использовать любую форму для выпечки, но формы для выпечки хлеба достаточно глубоки, чтобы центр пирога получился толстым и влажным. Тесто с такой же легкостью можно залить в форму для выпечки пирогов, в круглую форму для кекса или в любую другую форму для выпечки. Взбейте все в течение минуты электрическим миксером, пока ингредиенты не смешаются и не станут светлого и однородного цвета. Если вы не просеяли муку, то хотя бы взбейте ее вилкой, чтобы разбить большие комочки муки и все хорошенько растаяло и смешалось. Медленно растопите сливочное масло (интервалами по 15–20 секунд), чтобы оно растаяло, но не было горячим. Затем приготовьте пюре из бананов и хорошо перемешайте. Чем более спелыми будут бананы, тем лучше. Самый вкусный торт получается из темно-коричневых бананов.  Пюре можно приготовить заранее, раздавив бананы обратной стороной большой вилки. При добавлении муки смесь будет становиться все гуще, что может привести к тому, что пирог получится более жестким и не таким нежным. Поэтому добавляйте муку лишь до тех пор, пока в миске больше не останется сухих кусочков и смесь не превратится в однородный кусок теста. Пирог будет готов, когда его можно будет проткнуть ножом или зубочисткой, не запачкав их. Если же на лезвии останется мокрое тесто, уберите торт в духовку еще на 5 минут, после чего попробуйте снова. Когда пирог будет готов, достаньте его из духовки и поставьте на охладительную решетку. Если вы хотите смазать его глазурью, подождите, пока пирог полностью остынет, иначе у вас ничего не получится.

english_section_name: Simple Banana Cake


summary: Сохраняйте все доказательства контактов с мошенниками. Делайте записи. Обратитесь за помощью.

document: Если вы выдали кому-то личную информацию либо заплатили деньги мошенникам, вы можете заявить о мошенничестве в соответствующие органы. Вас попросят предоставить информацию о случае. Поэтому если вы получали подозрительные письма, голосовые сообщения или бумаги, сохраняйте их. Эта информация может помочь установить организаторов и их мотивы. Важно не только сохранять все доказательства, но и делать пометки о происходящем. Ваши записи помогут вам восстановить события, когда вам нужно будет подробно описать случай мошенничества. Например, если вы связывались с кем-то относительно случая мошенничества, запишите, с кем вы говорили, о чем, насколько продолжительным был разговор и чем он закончился. Если кто-то звонил вам с просьбой о деньгах или личной информации, запишите номер, с которого вам звонили, кем представился человек и чего он хотел. Если у вас есть свидетели (друзья или родственники) или если кто-то из вашего окружения видел письма или что-то еще, связанное с этим случаем, попросите их написать короткое описание того, что они видели. Эти заметки помогут вам восстановить все события и дополнить описание информацией, которую вы могли забыть. Кроме того, если вы знаете людей, которые также стали жертвой такого же мошенничества, попросите их подать коллективное заявление вместе с вами. Чем больше людей будет жаловаться, тем серьезнее отнесутся к вашему заявлению.

english_section_name: Gathering Scam Information

summary: Напишите заявление в отделении полиции. Обратитесь в Роспотребнадзор. Рассказывайте о происшествии другим.

document: Если вас ввели в заблуждение и вы выдали личную информацию либо заплатили кому-то деньги, необходимо сразу же заявить об этом в полицию.  Сотрудники правоохранительных органов смогут помочь вам лично больше других, поскольку они будут расследовать возможное преступление и попытаются вернуть вам ваши деньги. Полиции нужно максимальное количество данных для расследования. Предоставьте все свои записи и документы, которые вы получали от мошенников. Если вы купили товар в интернете, но его не доставили, а деньги не вернули, у вас есть основание для жалобы. Вам нужно будет предоставить следующие данные:  Информацию о нарушителе (название юридического лица, имя человека, телефон, сайт) Информацию о мошенничестве (как с вами связывались, что вам обещали, как вы потеряли деньги) Вашу личную информацию (паспортные данные, дату рождения, адрес и так далее) Любые доказательства обмана Свяжитесь с друзьями и объясните, что произошло. Так вы будете распространять информацию о мошенничестве, поможете другим избежать обмана и сможете найти людей, которых обманули так же, как и вас. По мере распространения информации вы, возможно, узнаете, кто ответственен за обман, что делали другие, чтобы сообщить о мошенничестве, и что можно сделать вам как группе для поимки преступника.

english_section_name: Reporting Scams Locally

summary: Обратитесь в Роскомнадзор, если ваши личные данные обрабатываются с нарушениями. Обратитесь на горячую линию РОЦИТ. Обратитесь на горячую линия группы информационной безопасности , если подозреваете кого-то в попытках фишинга. Если вы получили ссылку на сайт, зараженный вирусом, обратитесь на горячую линию Лаборатории Касперского . Обратитесь в Управление "К" Министерства внутренних дел России.

document: Роскомнадзор принимает обращения в электронном виде.   Роскомнадзор ведет единый реестр запрещенных сайтов . Также у Роскомнадзора есть реестр сайтов, на которых содержатся призывы к экстремистской деятельности и массовым беспорядкам.  Помимо этого, Роскомнадзор ведет реестр сайтов, на которых размещен нелегальный контент. На эту горячую линию можно сообщать о мошенничестве в интернете, о недобросовестных поставщиках интернет-услуг и онлайн-магазинах, а также о других схожих проблемах в интернете. Эксперты горячей линии выслушают вас, дадут совет и при необходимости помогут связаться с организациями и государственными органами, у которых есть полномочия для решения проблемы. Если с вами связались представители сайта, который используется для фишинга и получения незаконного доступа к личным данным, обратитесь в эту службу. Можно обратиться за помощью через сайт, по электронной почте или по телефону. Сделать это можно как по телефону, так и по электронной почте. Эта служба занимается контролем над созданием, использованием и распространением вредоносных программ, расследует случаи кражи личных данных и несанкционированного доступа к личным счетам, защищает авторские права на цифровые документы. Подать заявление в Управление "К" можно и лично в местном отделении полиции.

english_section_name: Reporting Scams to Federal Agencies

summary: Никому не давайте свою личную информацию. Изучайте информацию в интернете. Перезвоните людям по настоящим номерам телефонов. Не платите никому деньги. Учтите то, каким способом вас просят перевести деньги. Посоветуйтесь с людьми, которым вы доверяете. Почитайте условия отмены подписки на какой-либо сервис. Не принимайте деньги от неизвестных людей.

document: Поскольку чаще всего мошенники пытаются заполучить доступ к личной информации, самый верный способ не допустить этого заключается в надежной защите своих данных. Храните пароли, номера счетов и важные документы в безопасном месте. Не сохраняйте эту информацию в телефон, где ей может завладеть мошенник.  Не оставляйте свою почту в местах, где мошенники могут получить к ней доступ. Убедитесь, что ваш почтовый ящик надежно закрывается. Если кто-то обратится к вам с просьбой сообщить личную информацию, не выдавайте ее сразу же. Сначала убедитесь, что этот запрос не является мошенническим. Если вам пришло письмо с просьбой заплатить деньги или предоставить информацию, изучите информацию об этой организации или человеке. Никогда не считайте запрос по умолчанию легальным. Чтобы проверить, не мошенник ли к вам обратился, сделайте следующее:  Введите название компании или сервиса в поисковик. Добавьте к запросу слова "жалобы", "мошенники" или "отзывы". Поищите информацию относительно вашего случая. Если человек сказал, что он из налоговой инспекции, используйте, к примеру, следующий запрос: "налоговая просит предоставить информацию по электронной почте". Поищите информацию о номере, с которого вам звонили. Если этот номер использовался для мошеннических действий раньше, информация об этом будет в верхних результатах выдачи поискового сервиса. Мошенники могут маскировать свои реальные номера разными способами, поэтому не стоит доверять тому, что вы видите на экране телефона. Если вам позвонят, спросите имя человека и название компании, в которой он работает. Положите трубку, поищите информацию о компании в интернете и перезвоните на номер, указанный на реальном сайте компании. Предположим, вам позвонили из налоговой инспекции с просьбой предоставить личную информацию. Не давайте ее сразу же - положите трубку. Найдите номер своей налоговой инспекции в интернете, позвоните на него и спросите, звонил ли кто-нибудь вам с просьбой предоставить личные данные. Многие мошенники обещают крупные суммы в обмен на небольшой первоначальный взнос. Вам могут сказать, что вы выиграли приз и что вам нужно заплатить налог, чтобы получить его. Вас также могут попросить заплатить за работу, за списание долга или за помощь с оформлением займа. Однако платить ни за что авансом не стоит. Проверьте законность предлагаемых программ, прежде чем кому-либо заплатить. Чаще всего после оплаты люди не получают ничего из того, что им обещали. Мошенники могут просить переводить деньги определенными способами, чтобы скрыть свои следы. Чаще всего деньги требуют передать наличными, переводами (например, через систему Western Union) и другими способами, которые плохо отслеживаются и по которым вернуть средства обычно нельзя. Ни одна реальная компания не попросит вас переводить деньги сомнительными способами. В реальных компаниях обычно есть возможность перевести деньги на карточку в интернете или сделать банковский перевод через кассу. Эти методы позволяют защититься от обмана и дают возможность отменить перевод. Прежде чем выдать личную информацию или заплатить деньги, поговорите с кем-нибудь о происходящем. Можно посоветоваться с другом, родственником или специалистом (например, с юристом, с сотрудником банка, с государственным служащим). Объясните человеку ситуацию и спросите, слышал ли он о таких случаях. Помните: мошенники хотят, чтобы вы действовали быстро и без раздумий. Если вы не будете спешить и поговорите с кем-нибудь, вы дадите себе возможность избежать обмана. Многие бесплатные пробные версии сервисов предполагают регулярные значительные списания денег после окончания пробного периода. Прежде чем согласиться на пробный период какого-либо сервиса, изучите условия отказа от услуг.  Многие компании позволяют отписаться от сервиса в любое время, однако продолжают списывать деньги до тех пор, пока клиент не начнет оспаривать эти списания через банк. Многие компании также предлагают бесплатный пробный период только при условии, что вы согласитесь оформить подписку после его окончания. Если вы начали пробный период какого-либо сервиса, успейте вовремя отменить подписку. Регулярно проверяйте свои банковские выписки на наличие подозрительных списаний. Вам могут пообещать крупную сумму в обмен на незначительный первоначальный взнос, однако купюры, которые вы получите, могут оказаться фальшивыми, и вы можете столкнуться с последствиями распространения фальшивых денег. Не принимайте деньги от неизвестных людей, не проверив их в банке.

english_section_name: Avoiding Scams

summary: Знайте, как чаще всего работают мошенники. Знайте, каким образом чаще всего выманивают деньги. Знайте, как обычно выманивают личные данные. Изучите информацию о наиболее распространенных схемах обмана в вашем регионе.

document: Есть несколько распространенных схем. Мошенники знают, что может сработать, а что нет, поэтому они стараются использовать те схемы, которые приводили к успеху раньше. Нередко мошенники стараются вызвать страх, чтобы заставить человека что-то сделать. Они также пытаются заставить человека быстро принять решение. Чем дольше вы думаете о происходящем, тем меньше вероятность того, что вас обманут. Мошенники пытаются вызвать страх и панику, а также используют одни и те же схемы много раз подряд. Если вы будете знать, какими способами у людей обычно выманивают деньги, вам будет проще вовремя опознать мошенническую схему и не взаимодействовать с мошенниками. Мошенники могут работать по телефону, по почте и даже лично. Ниже мы описываем наиболее распространенные схемы:  Обещание больших денег за небольшую комиссию. Мошенники сообщают жертве, что та выиграла в лотерею или что она может инвестировать деньги во что-либо, а для этого нужно предварительно заплатить небольшую комиссию. Мошеннический сбор денег на благотворительность. Мошенники представляются участниками благотворительной организации, которые собирают деньги на какое-либо дело. Все взносы они присваивают себе. Налоговые схемы. Жертве сообщают, что она не заплатила какие-либо налоги либо что она должна сообщить какие-либо личные данные для проверки налоговых сведений. Личные данные жертвы затем используются третьими лицами. Фантомные долги. Мошенники связываются с человеком и представляются коллекторами. Они угрожают последствиями из-за долгов, которых у человека на самом деле нет. Мошенники могут сообщить человеку о том, что у него возникла проблема с какой-либо учетной записью (например, в интернет-банке). Они объясняют, как они могут ее исправить, но для этого они просят сообщить личную информацию. Затем они используют эту информацию для незаконного доступа к учетным записям. Одни и те же люди могут использовать одни и те же схемы в одном регионе. В какой-то момент об этом начинают писать в новостях. Внимательно читайте статьи на эту тему и запоминайте рекомендации, которые позволят избежать обмана.

english_section_name: Identifying Scams


summary: Добавляйте в стиральную машину нашатырный спирт.

document: Нашатырный спирт представляет собой щелочной раствор, который хорошо выводит жирные и грязные пятна. Его можно использовать так же, как отбеливатель: просто добавляйте немного нашатырного спирта в стиральную машину. Нашатырный спирт является химически активным веществом, которое входит в состав многих чистящих средств, хотя его можно приобрести и отдельно.  НИКОГДА не смешивайте нашатырный спирт и отбеливающие средства, так как при этом в результате химической реакции выделяются очень токсичные пары, которые могут представлять угрозу для жизни.  При использовании нашатырного спирта надевайте резиновые перчатки и следите, чтобы помещение как следует проветривалось.

english_section_name: Using Ammonia to Tackle Stains

summary: Различайте окисляющие и хлорсодержащие отбеливатели. Добавляйте отбеливатель в стиральную машину.

document: Окисляющие отбеливатели мягче действуют на ткань. В качестве окисляющего отбеливающего средства для выведения пятен часто применяют перекись водорода. Хлорсодержащие отбеливатели более агрессивны и токсичны, ими следует пользоваться с осторожностью.  Отбеливатели с хлором могут обесцветить ткань, хотя для белой одежды это не столь важно. Если регулярно добавлять отбеливатель при машинной стирке, на белой одежде могут появиться желтоватые пятна. Менее аккуратный способ осветлить белую одежду и избавиться от пятен заключается в том, чтобы просто добавлять немного отбеливателя при стирке. Обязательно соблюдайте рекомендованную дозировку, которая должна быть указана на упаковке отбеливающего средства. Проверяйте также, можно ли использовать данный отбеливатель для загружаемых видов ткани: например, отбеливатель не рекомендуется применять при стирке вещей из шелка и шерсти.

english_section_name: Using Bleach to Combat Stains

summary: Определите, что привело к появлению пятна. Если пятно жирное, не используйте воду. Загрузите одежду в стиральную машину.

document: Первым делом необходимо выяснить причину пятна — это поможет вам выбрать оптимальный способ его выведения. Определите, является ли пятно жирным. От этого будет зависеть ваш первый шаг по выведению пятна.  Большинство химических пятновыводителей действуют на все виды пятен. От того, содержится ли в пятне жир, будут зависеть ваши первые действия. В третьем шаге описано, какие домашние средства можно использовать для выведения конкретных пятен. Воздержитесь от соблазна немедленно смыть жирное пятно холодной водой. Жир отталкивает воду, поэтому при контакте с ней пятно еще глубже въестся в ткань. Вместо этого промокните пятно сухим бумажным полотенцем. Наиболее распространенными источниками жирных пятен являются:  сажа; тушь для ресниц и бровей; губная помада; жирная пища. Нанеся на ткань пятновыводитель, просто положите одежду в стиральную машину и постирайте как обычно. Предварительно проверьте, не рекомендован ли для пятновыводителя особый температурный режим стирки.

english_section_name: Applying Stain Remover Before Machine Washing

summary: Используйте белое вино.

document: Хотя пятна от красного вина очень сложно выводятся, белое вино обладает обратным действием. Налейте на пятно красного немного белого вина. Возьмите кухонное полотенце и аккуратно промокните края пятна, чтобы оно не расползлось по ткани. Пятно не исчезнет полностью, но поблекнет, и его легче будет вывести при последующей стирке.

english_section_name: Tackling Stains on White Clothes with Natural Ingredients


summary: Выбирайте обувь в нейтральной цветовой гамме, чтобы иметь возможность сочетать их с большим количеством своей одежды. Выберите ботильоны на каблуке, если хотите зрительно удлинить ноги. При наличии большого размера ноги следует носить обувь, которая изготовлена из материала матового цвета. Выбирайте обувь с широкой манжетой, если хотите, чтобы ваши ноги выглядели стройнее. Если вы проводите много времени на ногах, выбирайте обувь с закругленными носками и низким каблуком. Выбирайте обувь с острыми носками и высоким каблуком для особых случаев. Выбирайте обувь, которая подходит к строению вашего тела. Выбирайте обувь, которая подчеркивает достоинства вашей фигуры и визуально удлиняет ноги. При малом росте и наличии пышных форм выбирайте ботинки с острыми носками.

document: Черный и коричневый относятся к самым популярным нейтральным цветам. Вы также можете попробовать обувь цвета ню/загорелой кожи, белого или серого. Серебристый и золотистый цвета также считаются нейтральными и идеально подходят для вечерних нарядов. Планируйте заранее. Старайтесь не смешивать контрастные цвета, например черные ботильоны и белое платье. Это "разрежет" ваши ноги пополам и визуально сделает их слишком короткими. Чем выше каблук, тем утонченнее и шикарнее будет ваш образ. Гладкий, тонкий каблук будет идеальным вариантом для праздничного наряда. Блестящие детали гардероба визуально увеличивают части тела. Матовые материалы, такие как кожа, замша или ткань, наоборот, уменьшают. В идеале манжета должна обхватывать лодыжки. Вам также следует избегать тяжелых украшений или большого количества ремешков. Они только визуально увеличивают саму обувь и область лодыжки. Такие варианты, как правило, удобнее, по сравнению с остроносой обувью на высоких каблуках, и особенно это ощущается после нескольких часов ходьбы. Такие ботильоны идеально подойдут для повседневного образа в стиле "кежуал". Заостренные носки и высокие каблуки автоматически добавляют вашему образу шика, по сравнению с обувью "кежуал". Такая обувь является очень женственной и отлично удлиняет ваши ноги. Идеально подходит для вечеров свиданий, когда вы не планируете много ходить. В зависимости от форм, разные стили обуви помогут сбалансировать ваш образ. Ниже перечислены основные принципы, основанные на четырех типах строениях тела:  Грушевидная форма тела подразумевает наличие более широких бедер по сравнению с плечами. При этом стоит остановить свой выбор на простой паре ботильонов на каблуке. Плечи шире бедер, если у вас фигура в форме перевернутого треугольника. Попробуйте надеть пару ярких ботильонов. Варианты с разнообразным декором также подойдут. Это создаст иллюзию красивой формы ног. У фигуры в форме прямоугольника ширина бедер и плеч совпадает. Попробуйте надеть пару сапог с максимально возможным количеством украшений на них, что создаст иллюзию извилистых линий. При наличии фигуры в форме яблока самой широкой частью тела являются бедра. Выбирайте пару ярких и декорированных сапог. Это отвлечет внимание от вашей талии и создаст иллюзию извилистых линий. Правильный выбор обуви для определенной фигуры поможет сбалансировать рост, изгибы тела или их отсутствие. Ниже перечислены несколько идей, которые основаны на разных размерах одежды и росте: При низком росте и худощавом строении тела выбирайте ботинки на каблуках, которые полностью скрывают лодыжку. Это удлинит ваши ноги. Старайтесь не носить короткие ботильоны, голенище которых ниже лодыжки. Это удлинит ноги и сделает вас визуально выше и стройнее.  Высокой, с выраженными изгибами фигуры девушке мы рекомендуем не надевать обувь с декорированной манжетой. Изобилие деталей привлечет слишком много внимания к вашим икрам, и сделает их толще, чем они есть на самом деле. Вместо этого отдайте предпочтение простым моделям. Высокой и стройной девушке подойдет любой стиль обуви.

english_section_name: Choosing the Perfect Boot

summary: Для наиболее выгодного образа обратите внимание на платья длиной до колена. Носите платья средней длины и макси с осторожностью. Отдайте предпочтение простому платью, если вы планируете надевать множество аксессуаров. Старайтесь не носить облегающие платья с низкими объемными ботинками. Подбирайте платье, основываясь на типе своей фигуры, чтобы ноги в нем выглядели как можно длиннее. Комбинируйте сапоги и платья с осторожностью.

document: Отлично подойдет все, что заканчивается на середине бедра. Чем короче платье, тем более длинными будут казаться ваши ноги. Длинные платья (до колен и длиннее), как правило, не сочетаются с ботильонами, поскольку визуально укорачивают ногу. Если вам нужно надеть длинное платье, сочетайте его с непрозрачными колготками, соответствующими по цвету вашей обуви. Идеальная комбинацией станут черная обувь и черные колготки. Это сделает ваши ноги визуально длиннее. Длинные платья не рекомендуют сочетать с ботильонами, так как в них ноги выглядят слишком короткими. Вы можете решить эту проблему, надев платье, подол которого заканчивается чуть выше ботинка. Если вы хотите надеть платье макси, попробуйте выбрать модель с разрезом с одной стороны. Оба этих трюка помогут избавиться от видимости того, что у вас короткие или коренастые ноги. Попробуйте сочетать длинные платья с причудливыми сапогами, которые имеют тонкие каблуки и носки. Повседневные ботильоны с широкой манжетой и низким каблуком лучше всего сочетаются с короткими платьями. Это позволит деталям (таким как широкий пояс или ожерелье в стиле бохо) выделяться, одновременно не перегружая ваш образ. На платье может быть узор, но исключите декор, такой как бисер или вышивку. Громоздкие и тяжелые ботинки будут "тянуть" платье вниз. Некоторые аксессуары, такие как обычный пояс, не испортят ваш образ. В зависимости от того, какое платье вы наденете с ботильонами, вы можете скрыть одни части тела и подчеркнуть другие. Вот некоторые советы, подходящие фигурам различного типа:  При низком росте и худощавом строении тела попробуйте надеть юбку-колокол, комбинезон или платье-мини. Чтобы ноги выглядели длиннее, носите непрозрачные колготки, которые соответствуют цвету вашей обуви. Если вы миниатюрная и у вас соблазнительные формы, попробуйте надеть платье длиной чуть выше колена А-образной формы. Старайтесь не носить платья, которые заканчиваются ниже колена, так как это визуально укоротит ваши ноги. Высокой девушке с формами мы рекомендуем надеть длинное платье-тунику или объемное платье в сочетании с темными колготками. Это сделает ваши ноги стройными. Высоким и стройным девушкам лучше всего подойдет платье, которое заканчивается чуть выше колена. Не все виды ботинок сочетаются со всеми платьями. Вы можете создать контраст между ботильонами и платьем, чтобы ваш образ стал интереснее. Однако неуместный контраст может создать беспорядок в вашем наряде и представить его не в лучшем свете. К примеру, громоздкие и низкие ботинки не будут хорошо сочетаться с кружевным вечерним платьем. Вот несколько советов, которые необходимо учесть при комбинировании наряда:  Сочетайте остроносые сапоги с тонкими каблуками и нарядными платьями. Ботильоны с круглыми носками, низким каблуком или на плоском ходу лучше всего подойдут к платьям в стиле "кежуал". Попробуйте надеть облегающее платье и ботильоны с тонким каблуком. Добавьте яркие аксессуары к элегантному платью. Сочетайте ковбойские сапоги и платья с завышенной талией, чтобы создать старомодный образ.

english_section_name: Choosing the Right Dress

summary: Сочетайте стиль своих ботинок с аксессуарами, но не забывайте также соответствовать платью. Обыграйте образ, добавив жакет. Используйте меньше аксессуаров, если ваши ботильоны и так слишком выделяются. Дополните образ аксессуарами, если ваша обувь и платье выглядят слишком примитивно. Попробуйте надеть колготки с узором, если ваша обувь и платье выглядят слишком просто. Наденьте ремень, чтобы ваша талия казалась стройнее.

document: Обращайте внимание на любые детали ваших ботильон, такие как шпильки или бисерную отделку. Выбирайте аксессуары, ремни или ювелирные изделия, которые соответствуют этим деталям. Сделайте акцент на платье, если ваша обувь простого кроя.  Простые кожаные ботильоны и платье в стиле бохо попробуйте дополнить широким кожаным ремнем, серьгами в виде перьев и грубым ожерельем из натуральных камней. Если вы надели простое платье с кожаными ботильонами с декором из шипов, попробуйте дополнить образ подходящими аксессуарами, такими как шипованный кожаный ремень и серебряные украшения. Образ бохо можно создать при помощи кожаных ботильон, платья-миди без рукавов с этническим принтом, длинного ожерелья и фетровой шляпы. Нечто простое типа подходящего пиджака может заставить кокетливый и женственный наряд выглядеть формально и по-деловому. К примеру, платье по фигуре в сочетании с ботильонами на тонких и высоких каблуках сделает ваш образ кокетливым. Добавьте пиджак и/или ремень на платье, и после этого внешний вид сразу станет деловым. Если на обуви уже есть много застежек-молний, шпилек или ремешков, то остальную часть наряда желательно подобрать в простом стиле. Это также касается и платья. Вместо этого, дополните образ обычным поясом, шарфом или парой сережек-гвоздиков. Наряд будет выглядеть громоздко, если ваши аксессуары и платье содержат множество мелких деталей. Такое сочетание платья и обуви выглядит как чистый холст. Попробуйте добавить длинные серьги или броское ожерелье. Вы также можете поиграть с другими деталями, такими как пояс, сумка, шапка или шарф. Старайтесь не использовать чрезмерное количество аксессуаров; в противном случае образ будет казаться чересчур хаотичным. Черные колготки и ботильоны прекрасно удлиняют ноги, но они не сделают ваш наряд интересным. Колготки с узором помогут вам в этом. Колготки должны соответствовать вашему образу; например, если на вашем платье принт из роз, попробуйте надеть кружевные колготки с похожим рисунком. Если на ваших ботильонах есть принт в виде шеврона, попробуйте сочетать их с похожими колготами. Для образа бохо вы можете попробовать использовать широкий кожаный ремень и ниспадающее платье из хлопка или льна. Для создания более элегантного внешнего вида попробуйте сочетать тонкий ремень, простое платье и ботильоны на тонком каблуке.

english_section_name: Creating Different Looks with Accessories


summary: Купите незамерзайку или приготовьте ее самостоятельно. Разбрызгайте жидкость на стекло. Соскребите лед.

document: Готовую антиобледенительную жидкость можно найти в большинстве автомагазинов, тем более в районах, где зимы обычно суровые. С другой стороны, если она везде закончилась, или вы хотите попытаться сэкономить, то изготовить незамерзайку самостоятельно не составляет никаких проблем, рецепт очень простой. Чтобы изготовить собственную антиобледенительную жидкость, налейте в бутылку медицинский спирт, добавьте несколько капель средства для мытья посуды, закрутите крышку и взболтайте, перевернув бутылку несколько раз. Способ применения один и тот же, неважно, купили вы ее в магазине или сделали своими руками. Распылите незамерзайку прямо на обледеневшие участки стекла и дайте ей впитаться. Одной-двух минут вполне достаточно — чем больше жидкости вы распылили, тем меньше время ожидания. Это можно сделать рукой в перчатке, пластиковым скребком или любым другим подходящим предметом. Вы обнаружите, что теперь лед сходит гораздо легче и быстрее, а времени на очистку требуется намного меньше. Если в процессе вам попадутся особо крепкие участки, то еще раз побрызгайте на них незамерзайкой. В покупном антиобледенителе концентрация спирта обычно такова, что жидкость застывает при очень низкой температуре. Поэтому если не ожидается мороза -29°C или ниже, то смело держите емкость с незамерзайкой в машине.

english_section_name: Using a De-Icer

summary: Насыпьте рис в варежку или прочный закрывающийся пакет и подогрейте в микроволновой печи в течение 30-60 секунд. Сядьте в машину и изнутри потрите окно пакетом с горячим рисом. Действуйте осторожно и быстро.

document: Возможно, вам понадобится не один пакет, а несколько. Так вы нагреете стекло, и лед растает.  Аналогичным образом можно использовать солевую грелку с ацетатом натрия. Ее можно хранить в машине наготове. Процесс выделения тепла активируется очень быстро; затем грелку можно "перезарядить" в кипящей воде. Преимущество этого метода перед соскребанием льда состоит в том, что стекло нагреется и во время поездки не замерзнет снова. Кроме того, во время чистки не замерзнете и вы, так как будете находиться внутри автомобиля. Как стакан может треснуть от кипятка, так и горячая грелка, если ее приложить надолго, может оказаться для стекла слишком большой нагрузкой. Поэтому держите грелку или пакет на одном месте лишь до того момента, пока лед не начнет таять, а затем перемещайте на другой участок стекла. Чтобы удалить влагу, можно использовать дворники и опустить боковые окна.

english_section_name: Using Warmed Rice Packets or Sodium Acetate Hand-Warmers

summary: Включите обогрев стекла. Найдите подходящую пластиковую карту. Начинайте скрести. Помогайте себе дворниками и омывателем.

document: Этот метод применим только в крайних случаях, когда у вас под рукой нет ни теплой воды, ни антиобледенителя, ни даже скребка. К примеру, пока вы работали, пошел ледяной дождь, и стекла машины на стоянке обмерзли. Так как вам предстоит удалять лед пластиковой картой или другим предметом, столь же мало подходящим для этой цели, то имеет ярко выраженный смысл упростить себе задачу. Для начала запустите двигатель и поставьте обогрев стекла на максимум. Не выключайте его в течение всего процесса, и через некоторое время лед размягчится и начнет таять, заметно облегчив вам работу. Покопайтесь в своем бумажнике и найдите карту, которую вам будет не жалко пустить на очистку стекла. Ламинированные не подходят, для этого дела они недостаточно жесткие и прочные. Постарайтесь выбрать карту, которая вам не очень нужна, например банковскую карту с истекшим сроком или дисконтную карту магазина, куда вы больше не ходите, потому что дальнейшие действия запросто могут ее испортить. Прижмите карту длинным краем под прямым углом ко стеклу и крепко придавите. В процессе очистки следите за тем, чтобы карта не изгибалась, иначе она может деформироваться или даже сломаться.  Будьте настойчивы! По мере очистки работа картой будет требовать от вас все бóльших усилий (в этом один из ее главных недостатков по сравнению с обычным скребком). Чтобы добиться результата, давить придется очень сильно. Если вас беспокоит сохранность карты, то можно удвоить или даже утроить крепость импровизированного скребка, составив его из двух или трех пластиковых карт и сжав их вместе. По краям, скорее всего, будут скапливаться куски льда. Поэтому периодически поливайте стекло из омывателя и включайте на несколько секунд дворники. Жидкость размягчит оставшийся лед, а дворники разобьют и сметут его скопления по краям стекла. Если одновременно задействовать пластиковую карту, дворники, омыватель и обогрев, то ледяной панцирь исчезнет с лобового стекла буквально за несколько минут.

english_section_name: Using a Credit Card

summary: Укрывайте стекла на ночь. Утром снимите защиту с окон. Соскребите кусочки льда.

document: Существует единственный надежный способ избежать утренней возни с замерзшими стеклами — сделать так, чтобы лед не образовывался вообще. Все очень просто: перед тем как оставить машину на ночь, накройте все стекла полотенцами, листами бумаги или кусками картона. Ключевой момент состоит в том, что сделать это надо до того, как начнется образование изморози или льда. Постарайтесь плотно прижать укрывной материал ко стеклу по всей его площади, чтобы не осталось свободных участков, на которые смогла бы нарасти изморозь (и, соответственно, лед). Очень удобный прием, касающийся ветрового стекла: защиту можно отлично зафиксировать дворниками. К остальным стеклам ее, возможно, придется как-то прижимать маленькими камешками или чем-нибудь подобным. Уберите со стекол полотенца, бумагу или, что вы там положили накануне. Все это будет, конечно, влажное и/или обледеневшее. Поэтому, если вы планируете использовать защиту снова, то прежде чем кидать ее в багажник, положите туда какую-нибудь водонепроницаемую подстилку, например кусок брезента. Хотя данный метод предотвращает образование на стеклах сплошного ледяного слоя, появление небольших замерзших участков все-таки не исключено. Если они ограничивают вам обзор, удалите лед рукой или пластиковым скребком. Ну а если вы сильно спешите, то сядьте в машину, включите обогрев стекла и задействуйте омыватель и дворники.

english_section_name: Preventing Window Ice


summary: Встаньте рано. Изобразите симптомы простуды. Притворитесь, что у вас высокая температура. Используйте косметические средства.

document: Если остаться дома вы решите заранее, то выделите достаточно времени на подготовку. Попробуйте громко кашлять. Если вы хотите, чтобы ваш голос был хриплым, много кричите.  Убедитесь, что родителей нет дома, когда вы будете громко кричать или кашлять. Если родители уличат вас во лжи, вам придется идти в школу. Большинство людей ощущают первые симптомы простуды за пару дней до того, как болезнь даст о себе знать. Поэтому вы можете сказать родителям, что чувствуете, что заболеваете. Чихайте и кашляйте. Однако не переусердствуйте. Покажите, что вам сложно стоять и ходить. Старайтесь как можно меньше разговаривать с друзьями и родственниками. Скажите, что вы испытываете боль в определенной части тела. Если вы говорите, что у вас болит голова, продолжайте жаловаться на головную боль.  Постарайтесь заснуть, особенно если вы смотрите телевизор. Больные дети, как правило, легко засыпают. Если вы говорите, что плохо себя чувствуете, но при этом не можете оторваться от своей любимой передачи, ваши родители вряд ли поверят вам.  Не жалуйтесь слишком много. Ведите себя как больной человек, а не просто создавайте вид, что вы больны. Поэтому не переусердствуйте. Не стоит без  умолку рассказывать родителям о том, как вы плохо себя чувствуете. Приложите бутылку с горячей водой ко лбу. Это самый простой способ показать, что у вас высокая температура.  Кроме того, можно опустить термометр в горячую воду. Благодаря этому вы получите желаемую температуру. Однако этот метод принесет положительный результат, если вы приложите немного усилий, а также, если родители полностью доверяют вам.  Не переусердствуйте, делая вид, что у вас высокая температура. Если родители увидят, что у вас очень высокая температура, они могут вызвать скорую помощь или отвезти вас в больницу, где ваш обман очень быстро раскроется. Не повышайте температуру более 38С.  Не кладите термометр в микроволновую печь. Вы испортите его. Конечно, от вас потребуется немного умения. Однако с помощью косметических средств можно придать лицу болезненный вид. Используя основу, придайте лицу бледный вид, а с помощью помады сделайте нос слегка красным.  Если у вас нет своих косметических средств, будьте осторожны, если решите использовать косметику мамы. Если мама увидит, что вы пользовались ее косметикой, она поймет, что вы обманываете. Выбирая помаду, не используйте перламутровую или блестящую. Возьмите обычную красную помаду.  Не переусердствуйте с основой, если вы хотите придать лицу бледный вид. Выберите оттенок близкий к вашему естественному тону кожи.  Нанесите помаду на крылья носа и возле уголков глаз. Будьте осторожны, чтобы помада не попала в глаза. Вы должны создать вид раздражения на коже от постоянного  трения.

english_section_name: Faking a Cold

summary: Трите виски. Реагируйте на яркий свет. Делайте вид, что вам ничего не хочется делать.

document: Если вы хотите показать родителям, что у вас болит голова, трите виски и как можно чаще закрывайте глаза. Лягте на диван или на пол и обхватите голову руками. Если родители спросят у вас, что с вами происходит, скажите, что у вас болит голова. Укажите конкретное место, где вы испытываете боль, например, в затылочной или лобной части. Чем точнее вы опишите свои ощущения, тем больше шансов, что родители поверят вам. Когда человек испытывает сильную головную боль, он не может смотреть на яркий свет. Если кто-то из ваших близких откроет окно и в комнате станет слишком светло, отвернитесь. Скажите, что вам больно смотреть на свет. Однако не переусердствуйте. Как правило, чувствительность к свету – это симптом мигрени, но при обычной головной боли человек редко испытывает этот симптом. Поэтому решите сами, стоит ли упоминать этот симптом. Если вы жалуетесь на головную боль, то вам не следует быть активным. Не вставайте с постели.  Ложитесь спать как можно раньше. Кроме того, позаботьтесь о том, чтобы в вашей комнате было тихо. Не смотрите телевизор и не слушайте музыку. Больше вероятности, что родители поверят вам, если вы не будете весело проводить время, а будете спать.

english_section_name: Faking a Headache

summary: Спросите разрешения у родителей. Успокойтесь. Предложите родителям выполнить работу по дому. Будьте честным.

document: Если вы не хотите идти в школу, спросите у родителей разрешения, можно ли вам остаться дома.   Подберите подходящее время. Выберите время, когда у родителей хорошее настроение. Если вы подойдете к ним, когда у них плохое настроение, они могут отказать вам в вашей просьбе. Если они торопятся, а вы продолжаете настаивать на своей просьбе остаться дома, они, скорее всего, откажут вам.  Будьте готовы к тому, что родители могут отказать вам. Если вы хотите остаться дома без уважительной причины, родители могут сказать вам «нет». Если родители не разрешают остаться вам дома, не закатывайте истерику. Это вам не поможет. Этим вы покажете, что вы еще не достаточно взрослый человек, чтобы оставаться дома без родителей.  Если вы чувствуете, что раздражение нарастает, сделайте глубокий вдох. Если у вас есть время, можно подойти к родителям с этой же просьбой, но только позже.  Не ведите себя грубо с родителями. У них могут быть достаточно серьезные причины, по которым они настаивают на том, чтобы вы шли в школу. Если вы будете вести себя грубо с родителями, неприятные последствия не заставят себя долго ждать. Попробуйте найти с родителями компромисс. Возможно, они с большей готовностью позволят вам остаться дома, если вы предложите им убрать в доме или квартире. Если вы умеете стирать, предложите родителям постирать одежду.  Если родители разрешают вам остаться дома при условии, что вы займетесь домашними делами, обязательно выполните обещанное. Сделайте все возможное, чтобы оправдать доверие родителей. В противном случае в будущем они вряд ли позволят вам еще раз остаться дома.  Если вы сможете найти компромисс, это непременно положительно отразится на ваших отношениях с родителями. Если они увидят, что вы готовы брать на себя ответственность, вам будет легче договориться с ними в будущем. Возможно, вы не хотите идти в школу не по причине плохого самочувствия. Если к вам плохо относятся в школе, поговорите об этом с родителями.  Родители могут не позволить вам пропустить занятия, однако они могут помочь вам с вашей проблемой.

english_section_name: Talking with Your Parents

summary: Проводите много времени в туалете. Намочите кожу, чтобы она была влажной. Притворитесь, что у вас головокружение. Не вызывайте рвоту.

document: Если вы хотите притвориться, что у вас болит живот, то вам придется провести много времени в туалете. Скорее всего, родители начнут задавать вам вопросы о вашем самочувствии. Будьте готовы к этому.  Не стоните и не ведите себя слишком шумно. Ведите себя спокойно. Умойтесь холодной водой, чтобы кожа была прохладной и влажной. Намочите немного волосы. Родители должны увидеть, что у вас холодная и влажная кожа. Скажите родителям, что вам очень жарко. Они подумают, что у вас холодный пот.  Вы также можете попробовать сделать физические упражнения, например, отжимания или приседания. Сделайте столько раз, чтобы у вас выступил на лбу пот. Тошнота и рвота, как правило, сопровождаются головокружением. Не делайте никаких резких движений. Старайтесь больше сидеть. Ходите очень медленно. Если вы говорите, что вас тошнит, не вызывайте рвоту. Скажите, что у вас болит живот, и вы не хотите есть. Старайтесь есть как можно меньше. Однако не стоит вызывать рвоту, так как это может иметь плохие последствия для здоровья.

english_section_name: Faking a Stomach Ache


summary: Узнайте об антидепрессантах. Узнайте у психиатра о нейролептиках (антипсихотиках), если антидепрессанты не помогают вам. Сочетайте медикаментозное лечение с психотерапией, чтобы усилить эффективность лекарственных препаратов. Регулярно принимайте лекарства.

document: Антидепрессанты влияют на нейромедиаторы с целью подавления негативных чувств и эмоций. Антидепрессанты классифицируются на основе нейромедиаторов, на которые они влияют.  Наиболее распространенными антидепрессантами являются СИОЗС, СИОЗСН, ИМАО и трициклические. Названия наиболее популярных антидепрессантов можно найти в сети. Врач поможет вам подобрать правильный антидепрессант. Ваш врач может выписать вам несколько различных лекарств, пока одно из них не сработает. Некоторые антидепрессанты оказывают на пациентов негативное воздействие, поэтому очень важно поддерживать тесную связь с вашим доктором, чтобы он мог немедленно заметить любое отрицательное или нежелательное изменение в вашем настроении. Как правило, переход на другой вид препаратов решает такую проблему. Есть 3 распространенных нейролептика: арипипразол, кветиапин, рисперидон. Существует также комбинированная терапия (антидепрессанты плюс антипсихотики) – флуоксетин в комбинации с оланзапином; такая терапия назначается в том случае, когда простые антидепрессанты не помогают. Для этого регулярно посещайте специалиста и принимайте лекарства. Антидепрессантам требуется время, чтобы подействовать на мозг, так как они медленно и мягко изменяют его химический баланс. Любой длительный эффект от приема антидепрессантов можно заметить не ранее, чем через три месяца.

english_section_name: Talking to your Psychiatrist about Medication

summary: Зверобой (в виде добавок). Добавки с S-аденозилметионином. Иглоукалывание (акупунктура).

document: Это растение оказывает положительный эффект при лечении мягких форм депрессии. Но исследования не подтверждают какого-либо влияния зверобоя на улучшение психического состояния человека.   Обязательно следуйте инструкциям на упаковке для правильной дозировки и частоты употребления. Покупайте травяные добавки у надежных продавцов, так как производство добавок слабо контролируется соответствующими медицинскими организациями и уровень их чистоты и качества варьируются от производителя к производителю. Не принимайте зверобой с антидепрессантами, такими как СИОЗС. Это может привести к повышению уровня серотонина в организме, что опасно для жизни. Зверобой снижает эффективность и других лекарств и препаратов, например, оральных контрацептивов, антиретровирусных препаратов, антикоагулянтов, гормональных средств и иммунодепрессантов. Посоветуйтесь с врачом, если вы принимаете другие лекарственные препараты. Из-за отсутствия доказательств, подтверждающих эффективность зверобоя, он не рекомендован к употреблению в некоторых странах. Медицинские организации рекомендуют соблюдать осторожность при приеме гомеопатических средств. Такие добавки могут оказывать положительное влияние при лечении депрессии. Их можно принимать орально, внутривенно или внутримышечно.  Производство этих добавок не контролируется медицинскими организациями, поэтому их состав варьируется от производителя к производителю. Обязательно следуйте инструкциям на упаковке для правильной дозировки и частоты употребления. Иглоукалывание является частью традиционной китайской медицины; в иглоукалывании воздействие на организм осуществляется при помощи игл, вводимых в определенные точки на теле. Найдите специалиста, практикующего иглоукалывание, в интернете или через вашего врача.  Убедитесь, что лечение иглоукалыванием покрывается вашей медицинской страховкой. Данные об эффективности акупунктуры разнятся. Одно исследование свидетельствует об эффективности, аналогичной приему антидепрессантов. Другое исследование свидетельствует об эффективности, сравнимой с психотерапией. Эти исследования повысили доверие к акупунктуре при лечении депрессии, но необходимо провести больше исследований.

english_section_name: Trying Alternative Remedies

summary: Перед тренировкой поговорите с врачом или личным тренером, чтобы выяснить, какие упражнения вам следует делать (с учетом вашего физического и психического состояния). Физические упражнения поднимают настроение. Ставьте перед собой конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и своевременные цели. Рассматривайте каждую тренировку в качестве шага вперед. Выполняйте кардио-упражнения. Занимайтесь с другом или членом семьи.

document: Этот человек также поможет вам определить, какие упражнения будут для вас безопасными и интересными и мотивировать вас продолжать тренировки. Доказано, что физические упражнения практически столь же эффективны, как лекарства. Физические нагрузки способствуют выработке организмом нейромедиаторов и гормонов, а также помогают наладить сон. Положительный момент физических  упражнений в том, что на некоторые из них не нужно тратить деньги, например, на бег. Начните с достижимых (легких) целей, чтобы раньше почувствовать вкус победы. Это также придаст вам уверенности в установке следующей цели. Заставьте себя делать что-то больше (например, ходить на протяжении 10 минут), а затем заставьте себя делать это чаще (например, ежедневно ходить на протяжении 10 минут в течение недели, затем месяца, а потом и года). Думайте о том, что каждая тренировка направлена на улучшение вашего настроения. Даже простая ходьба в течение пяти минут лучше, чем отсутствие физических нагрузок. Гордитесь каждым выполненным упражнением (даже самым легким), потому что оно мотивирует вас двигаться вперед по пути к вашему выздоровлению. Например, плавайте, бегайте, ездите на велосипеде. Это идеальные упражнения для лечения депрессии. Выберите кардио-упражнения, которые не нагружают суставы, например, плавание или езду на велосипеде. Они будут мотивировать вас заниматься физическими упражнениями (на чистом воздухе или в спортзале). Объясните им, что мотивировать вас будет не просто, но вы будете благодарны за любую помощь с их стороны.

english_section_name: Focusing on Fitness

summary: Откажитесь от продуктов, которые способствуют депрессии. Ешьте продукты, способствующие ослаблению депрессии. Придерживайтесь средиземноморской диеты. Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот и фолиевой кислоты. Следите за тем, как ваша диета влияет на ваше настроение.

document: Мясные продукты, сладости, сладкие десерты, жареные продукты и молочные продукты с высоким содержанием жира вызывают симптомы депрессии. Например, фрукты, овощи и рыбу. Повышенное потребление этих продуктов приведет к снабжению вашего организма питательными веществами и витаминами, что укрепит ваше здоровье. Для этого ешьте фрукты, овощи, рыбу, орехи, бобовые и оливковое масло. Эта диета исключает потребление алкогольных напитков, которые вызывают сильную депрессию. Хотя нет четких доказательств, что потребление этих кислот приводит к избавлению от депрессии, они могут оказать содействие в лечении депрессии, если используются совместно с другим видом терапии. Понаблюдайте за вашим настроением через пару часов после употребления определенных продуктов. Если ваше настроение улучшилось или ухудшилось, свяжите это с блюдом, которую вы недавно поели. Не нужно подробно записывать каждый продукт, который вы едите. Важно обратить внимание на то, что вы едите и как это влияет на ваше самочувствие.

english_section_name: Changing your Diet

summary: Записывайте закономерности вашего настроения. Ежедневно делайте записи, даже если вы напишите всего несколько строк. Держите при себе ручку и бумагу (или журнал), чтобы делать записи в любой момент. Записывайте все, что вы хотите. Показывайте записи другим людям, только если хотите этого.

document: Заведите журнал и записывайте в него то, что влияет на ваше настроение, энергию, здоровье и сон. Ведение журнала также поможет вам разобраться в причинах вашего плохого самочувствия. Есть люди, которые учат ведению журнала, книги о ведении журнала и веб-сайты, на которых можно завести сетевой журнал. В некоторые дни вы будете готовы писать больше, а в другие – меньше (когда у вас не будет сил или желания). Писать станет легче, если вы будете делать это как можно чаще. С другой стороны, для этого вы можете воспользоваться специальным приложением для ввода заметок на телефоне, в планшете или другом устройство, которое вы носите с собой. Записывайте слова, пришедшие вам в голову; не беспокойтесь, если они не имеют смысла. Также не думайте об орфографии, грамматике или стиле и о том, что подумают о вас другие люди. Вы можете никому не показывать ваш журнал или показать его родным, друзьями или врачу, если вы думаете, что это поможет вам. Также вы можете завести публичный блог.

english_section_name: Writing in a Journal

summary: Электросудорожная терапия (ЭСТ). Транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС). Стимуляция блуждающего нерва. Глубокая стимуляция мозга. Нейрофидбек (нейронная обратная связь).

document: Предписывается в очень тяжелых случаях депрессии, когда люди близки к самоубийству, находятся в состоянии психоза или кататонии или им не помогают другие методы лечения. Процедура начинается с мягкой анестезии, а затем через головной мозг пропускают электрический ток.  ЭСТ имеет самый высокий уровень воздействия среди различных методов терапии депрессии (70% -90% пациентов).  Применение ЭСТ ограничивается возможными побочными эффектами, в том числе сердечно-сосудистыми и когнитивными (например, краткосрочная потеря памяти). Здесь для стимуляции мозга используется магнитная катушка. Предписывается в тяжелых случаях депрессии, когда людям не помогает медикаментозное  лечение.,  Такая терапия проводится ежедневно. Это относительно новый метод лечения, который предполагает имплантацию специального устройства в мозг. Предписывается в случаях, когда людям не помогает медикаментозное  лечение.,  Данные по эффективности стимуляции блуждающего нерва ограничены и у этого метода есть побочные эффекты, связанные с имплантированным устройством, включая помехи от других медицинских устройств., Это экспериментальный метод лечения, который не одобрен государственными органами в некоторых странах. Необходима имплантация медицинского устройства для стимуляции области мозга под названием «зона 25». Существует ограниченная информация об эффективности глубокой стимуляции мозга. В качестве экспериментального метода лечения глубокая стимуляция мозга может применяться тогда, когда пациентам не помогают другие виды терапии. Цель этой терапии – «научить» мозг производить специфические волны через изменение мозговой активности. Новые формы нейрофидбека разрабатываются с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии. Нейрофидбек – это дорогостоящая и долговременная терапия, которая не покрывается никакой страховкой.

english_section_name: Trying Medical Device Treatments

summary: Увеличьте пребывание на солнце. Больше бывайте на открытом воздухе. Займитесь творчеством.

document: Некоторые исследования показывают, что повышенное количество солнечного света поднимает настроение. Это связано с витамином D,  который поступает в организм из различных источников (а не только благодаря солнечным лучам). В солнечный день выйдите на улицу и просто посидите на скамейке под лучами солнца.  Некоторые консультанты назначают лампы солнечного света для пациентов с депрессией, которые живут в районах с низким уровнем солнечного света зимой. Эти лампы оказывают тот же эффект, как если бы вы стояли под ярким солнечным светом. Если вы собираетесь быть на солнце дольше, чем несколько минут, примите разумные меры предосторожности, нанеся солнцезащитный крем на открытые участки кожи и надев солнцезащитные очки. Займитесь садоводством, совершайте прогулки или делайте что-то другое на открытом воздухе. Такая активность может быть связана или не связана с физическими нагрузками. Активность на свежем воздухе успокаивает психику и расслабляет тело. Существует мнение, что творчество и депрессия связаны, так как этой болезни подвержены многие творческие люди. Но депрессия, как правило, возникает тогда, когда человек не может реализовать свой творческий потенциал. Поэтому регулярно пишите, рисуйте, танцуйте (и тому подобное).

english_section_name: Trying Other Strategies

summary: Отслеживайте ваше самочувствие в течение 2 недель. Обратите внимание на другие симптомы депрессии. Если вы думаете о самоубийстве, немедленно обратитесь за помощью по телефону 112 или в ближайшую больницу. Знайте разницу между депрессией и хандрой (тоской). Запишите, чем вы занимались в последние несколько недель. Поговорите с близкими людьми об изменении вашего поведения. Поинтересуйтесь у врача, не является ли ваше  физическое состояние причиной депрессии.

document: Если у вас подавленное настроение и вам не нравится то, что вы раньше любили, возможно, у вас депрессия. Эти симптомы должны наблюдаться в течение всего дня и практически каждый день на протяжении по крайней мере 2 недель.  Симптомы могут наблюдаться в течение 2 недель и более, или же они могут исчезнуть и  вновь проявиться. Это называется «возвратные симптомы». В этом случае человеку намного хуже – у него постоянные перепады настроения, влияющие на социальную активность, учебу и работу (он перестает ходить в школу или на работу). Более того, человек полностью теряет интерес к хобби или любимым занятиям, например, спорту или общению с друзьями. Если в вашей жизни произошло важное событие, например, умер близкий вам человек, то у вас могут проявляться похожие симптомы, но это, скорее всего, не депрессия. В этом случае проконсультируйтесь с врачом. Помимо печали и потери интереса к любимым занятиям могут наблюдаться и другие симптомы (ежедневно на протяжении 2 недель и более). Если в течение 2 недель у вас наблюдаются как минимум 3 из перечисленных ниже симптомов, то у вас депрессия.  Отсутствие аппетита или потеря веса. Нарушение сна (бессонница или спать слишком продолжительный сон). Усталость или отсутствие энергии. Гиперактивность или полная апатия. Чувство бесполезности или чрезмерной вины. Трудности с концентрацией или нерешительность. Постоянные мысли о смерти или самоубийстве, попытки самоубийства или имеющийся план самоубийства. Не пытайтесь избавиться от таких мыслей без помощи профессионала. Человек тоскует, когда находится в стрессовом состоянии, или когда в его жизни происходят серьезные перемены (как положительные, так и отрицательные), или даже в плохую погоду. Грань между депрессией и хандрой в тяжести и частоте симптомов. Если симптомы наблюдаются ежедневно на протяжении 2 недель и более, у вас депрессия. Некоторые события в жизни человека, например, смерть близкого человека, могут привести к появлению похожих симптомов, но при этом человек способен получать удовольствие от определенных видов деятельности. Депрессивные люди с трудом получают удовольствие от чего-либо. Например, ходили на работу, занимались спортом, принимали душ. Отметьте шаблоны вашего поведения. Также обратите внимание на снижение частоты определенных видов деятельности, от которых обычно вы получаете удовольствие.  Используйте этот список, чтобы определить наличие рискованных поступков. Депрессивные люди делают рискованные вещи, потому что больше не заботятся о своей жизни (возможно, им требуется забота других людей).  Будучи в депрессии, очень сложно составить такой список. Не торопитесь – попросите о помощи ваших друзей или родных. Важно не только ваше мнение, но и мнение людей, хорошо знающих вас. Близкие вам люди могут заметить, что вы стали склонны к беспричинному плачу или не в состоянии выполнять простые задачи, например, принимать душ. Некоторые болезни вызывают депрессивные симптомы, особенно те, которые связаны с щитовидной железой или гормонами. Некоторые состояния организма, особенно пограничные или хронические, могут вызывать проявление депрессивных симптомов. В этих случаях врач должен выявить причину появления симптомов и помочь облегчить их.

english_section_name: Diagnosing Depression

summary: Выберите специалиста в области психического здоровья. Найдите специалиста. Найдите специалиста, с которым вы будете чувствовать себя спокойно и непринужденно. Убедитесь, что выбранный вами специалист имеет лицензию или соответствующее образование. Проверьте вашу медицинскую страховку. Узнайте у выбранного вами специалиста о практикуемых методах лечения. Наберитесь терпения.

document: Существует множество специалистов в этой области, которые практикуют разные методы лечения: психологи-консультанты, клинические психологи и психиатры.  Психолог-консультант. Практикует терапию, которая помогает людям преодолеть трудные времена в их жизни. Такая терапия может быть краткосрочной или долгосрочной и обычно направлена на решение конкретной проблемы. Консультанты, как правило, задают вопросы и внимательно слушают ваши ответы. Консультант – это объективный слушатель, который поможет вам определить значимые идеи и фразы, а затем обсудит их с вами, чтобы вы нашли внутренние проблемы, являющиеся причиной вашей депрессии. Клинический психолог. Предлагают пациентам пройти ряд тестов, призванных подтвердить диагноз; поэтому такие психологи, как правило, сосредотачиваются на лечении психических патологий или изучении поведения и психических заболеваний.  Психиатр. Практикуют сеансы психотерапии и тестирование, но, как правило, консультируют депрессивных людей только в том случае, если пациент готов лечиться при помощи медикаментов. В большинстве стран такие лекарства могут выписывать исключительно психиатры, хотя в некоторых государствах это могут делать и психологи. Для этого обратитесь к вашим друзьям, родным, центр психического здоровья или вашему терапевту. Возможно, вам помогут в Российском психологическом обществе. Неудачный опыт консультирования может заставить вас отказаться от этой идеи на долгое время, что может лишить вас нужного лечения. Помните, что не все специалисты одинаковы – найдите того, который вам нравится, и пользуйтесь его услугами. Психолог-консультант, как правило, осторожными вопросами побуждает вас говорить и внимательно слушает ваши ответы. Сначала вы будете нервничать, открываясь вашему консультанту, но большинство людей охотно рассказывают про себя спустя несколько минут. На официальных сайтах психологических обществ и ассоциаций вы, возможно, найдете базовую информацию о том, как выбрать психотерапевта и требования к лицензированию их деятельности. Хотя она, как правило, также распространяется на  психические заболевания, но ее размер повлияет на продолжительность и тип психотерапии. Перед началом лечения обязательно проконсультируйтесь по этому поводу с вашей страховой компанией. Существуют три основных метода лечения (и множество менее практикуемых): когнитивно-поведенческая психотерапия, межличностная терапия и поведенческая психотерапия. Ваш специалист определит метод лечения, подходящий именно вам.  Когнитивная поведенческая психотерапия. Ее цель – изменить убеждения, взгляды и предубеждения пациента, которые, как полагают, лежат в основе депрессивных симптомов, и изменить его неадекватное поведение. Межличностная терапия. Она фокусируется на устранении социальной изоляции, избавлении от дефицита социальных навыков и других межличностных проблем, которые могут способствовать возникновению депрессии. Эта терапия особенно эффективна тогда, когда депрессия вызвана определенным событием (например, смертью близкого человека). Поведенческая психотерапия. Она направлена на минимизирование неприятных переживаний при помощи планирования деятельности, самоконтроля, повышения социальных навыков и решения проблем. Эффект таких консультаций постепенный. Вам придется посещать регулярные консультации, по крайней мере, несколько месяцев, прежде чем вы заметите какое-либо улучшение. Не теряйте надежды – позвольте лечению сделать свое дело.

english_section_name: Seeking Professional Help


summary: Попробуйте использовать для осветления волос лимонный сок. Используйте для осветления волос ромашковый чай. Подумайте о том, чтобы осветлить волосы медом. Приготовьте осветляющий раствор с ревенем. Осветлите волосы с помощью оливкового масла. Попробуйте осветлить волосы пищевой содой. Приготовьте осветляющий раствор с яблочным уксусом. Осветлите волосы с помощью корицы. Используйте для осветления волос соль.

document: Это одно из самых популярных натуральных средств для осветления волос без отбеливателя. Используйте чистый лимонный сок. Консервированный сок также осветлит волосы, однако свежий сок эффективнее.  Смешайте лимонный сок и воду в пропорции 1:1. Залейте раствор в бутылку с распылителем и побрызгайте им на волосы. Используйте достаточное количество раствора, чтобы ваши волосы стали мокрыми. Можно также нанести раствор на мокрые волосы сразу после приема душа и не смывать его. Независимо от конкретного способа, после нанесения раствора лимонного сока необходимо подержать волосы под прямыми солнечными лучами. Ультрафиолетовое солнечное излучение помогает осветлить волосы. Учтите, что данным эффектом обладает не солнечное тепло, а именно свет, поэтому фен не даст результата.  Находитесь на солнце 30-60 минут. При этом прикройте кожу, чтобы она не обгорела. Лимонный сок обладает повышенной кислотностью, поэтому после его использования следует нанести на волосы кондиционер, чтобы избежать их обезвоживания. Как и лимонный сок, чай из ромашки является популярным средством для осветления волос. Заварите довольно крепкий ромашковый чай. Вам понадобится примерно 5 пакетиков чая из ромашки, которые следует заваривать не менее 30 минут.  После того как чай настоится, подождите, пока он остынет, и залейте не менее 5 столовых ложек (75 миллилитров) в бутылку с распылителем.  Возьмите еще 5 столовых ложек (75 миллилитров) чая и добавьте их в бутылочку со своим кондиционером для волос. Следующий раз при приеме душа и мытье головы используйте вместо шампуня чистый чай из ромашки. После того как вы смоете свой новый “шампунь”, сразу же нанесите на волосы смесь кондиционера с ромашковым чаем. Подождите хотя бы несколько минут, затем смойте кондиционер.  Если у вас есть время после мытья головы, нанесите на волосы кондиционер с чаем ромашки и высушите их на солнце. Другой способ состоит в том, чтобы просто опрыскать сухие волосы чаем из ромашки и высушить их на солнце. Мед представляет собой чудесный продукт. Он не только способен осветлить волосы, но и обладает разнообразными целебными свойствами, например антибактериальным действием. Кроме того, мед содержит очень малое количество перекиси водорода, которая осветляет волосы. Если вы не хотите применять перекись водорода, попробуйте использовать мед.  Возьмите стакан (250 миллилитров) воды и добавьте в нее 1-2 столовые ложки (15-30 миллилитров) сырого меда. Равномерно нанесите на волосы получившуюся смесь. Подождите около одного часа, затем помойте волосы.  Кондиционер для волос. Вместо водного раствора меда можно добавить 1-2 столовых ложки (15-30 миллилитров) меда в свой кондиционер для волос и затем использовать его обычным способом.   Смесь меда и кондиционера для волос. Смешайте ⅓ стакана (80 миллилитров) меда с ¼ стакана (60 миллилитров) кондиционера для волос. Намочите волосы водой и нанесите на них приготовленную смесь меда и кондиционера. Следите, чтобы смесь равномерно покрыла волосы — для этого можно пройтись по ним расческой. После этого наденьте шапочку для душа (или пластиковый пакет) и ложитесь спать. На следующее утро помойте волосы так, как делаете это обычно.   Мед + корица + оливковое масло. Разведите 1 стакан (250 миллилитров) меда в 2 стаканах (500 миллилитров) дистиллированной воды. Добавьте 1 столовую ложку (20 граммов) корицы и 1 столовую ложку (15 миллилитров) оливкового масла. Как следует перемешайте ингредиенты. Намочите волосы и равномерно нанесите на них приготовленную смесь. Затем наденьте шапочку для душа и ложитесь спать. На следующее утро помойте голову, как вы делаете это обычно. Вместо дистиллированной воды в способе Мед + корица + оливковое масло можно использовать 2 стакана (500 миллилитров) белого уксуса. Все остальное аналогично приведенному выше. Ревень можно приобрести в продуктовом магазине или на рынке, либо вырастить на своем огороде. Ревень довольно неприхотлив, и его часто можно встретить в дикой природе, где он растет сам по себе.  Мелко порубите ¼ стакана ревеня. Высыпьте порубленный ревень в небольшую кастрюлю и залейте его 2 стаканами (500 миллилитрами) воды. Поставьте кастрюлю на огонь и доведите смесь до кипения. После того как вода закипит, снимите кастрюлю с огня, подождите, пока вода остынет, процедите получившийся отвар и перелейте его в бутылку. Нанесите отвар на волосы и подождите 10 минут. Затем ополосните волосы водой. Оливковое масло можно не только добавлять в различные растворы, но и использовать само по себе. Помимо осветления волос оно прекрасно увлажняет кожу.  Нанесите на волосы хотя бы пару столовых ложек (30 миллилитров) оливкового масла. Подождите не менее 30 минут, пока масло впитается в волосы. Вымойте волосы шампунем, как вы делаете это обычно, чтобы удалить оливковое масло. Пищевую соду можно добавлять в шампунь или использовать отдельно. В отличие от других методов, пищевая сода не осветлит волосы сразу. Ее следует использовать в течение нескольких дней и даже недель, чтобы получить нужный вам эффект. Можно также добавить пищевую соду в шампунь, однако учтите, что волосы могут продолжать слегка светлеть и после мытья.  Возьмите ¼ - ⅓ стакана (70-100 граммов) пищевой соды и добавьте немного воды, чтобы получилась пастообразная масса. Нанесите получившуюся пасту на волосы вместо обычного шампуня. Смойте содовую пасту, после чего используйте обычный кондиционер для волос. Как и пищевую соду, яблочный уксус можно использовать как для очистки, так и осветления волос. Им можно регулярно ополаскивать волосы после того, как вы помоете голову шампунем. Яблочный уксус хорошо смывает различные химические вещества, которые остаются в волосах после использования стандартных средств для укладки.  Смешайте ¼ стакана (60 миллилитров) яблочного уксуса с 1 стаканом (250 миллилитров) воды. Помойте волосы шампунем и нанесите на них кондиционер, как вы делаете это обычно, после чего нанесите на волосы приготовленный раствор. Оставьте раствор на волосах примерно на 20 минут, затем смойте его водой. Корицу можно добавлять в другие средства для осветления волос или использовать отдельно. Немаловажным преимуществом корицы является ее приятный аромат!  Смешайте 3-4 столовых ложки (60-80 граммов) молотой корицы примерно с таким же количеством своего кондиционера для волос.  Равномерно нанесите на волосы приготовленную смесь. Используйте расческу, чтобы равномерно распространить смесь по волосам.  Наденьте на волосы шапочку для душа или целлофановый пакет и оставьте смесь до утра.  На следующее утро помойте голову шампунем, как вы делаете это обычно. Если вам доводилось провести каникулы или отпуск на море и подолгу купаться в нем, то вы могли заметить, что после этого волосы становятся гораздо светлее. Если вы живете вдали от моря, можно использовать подсоленную воду, чтобы осветлить волосы в домашних условиях.  Добавьте 1 часть соли на 5 частей воды. Намочите соленой водой волосы и подождите хотя бы 15 минут. Затем ополосните волосы чистой водой. Можно также развести ½ стакана (150 граммов) морской соли небольшим количеством воды, так чтобы получилась пастообразная масса. Нанесите пасту на влажные волосы и немного посидите на солнце. Затем ополосните волосы чистой водой.

english_section_name: Using Items From Your Pantry


summary: Измельчите основные ингредиенты. Добавьте рыбий сок. Поставьте соус в сторону.

document:
Положите чеснок, сок лайма, кинзу, хабанеро и красный лук в блендер. Добавьте 3 больших кубика льда. Смешайте ингредиенты до однородной массы.  Если вы хотите, чтобы соус был как можно более нежным, процедите его через мелкое сито.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Make-Peruvian-Fish-Ceviche-Step-1Bullet1.jpg\/v4-459px-Make-Peruvian-Fish-Ceviche-Step-1Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Make-Peruvian-Fish-Ceviche-Step-1Bullet1.jpg\/v4-759px-Make-Peruvian-Fish-Ceviche-Step-1Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  Если ингредиенты плохо смешиваются, добавьте небольшое количество воды, чтобы смесь стала слегка жидкой.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Make-Peruvian-Fish-Ceviche-Step-1Bullet2.jpg\/v4-459px-Make-Peruvian-Fish-Ceviche-Step-1Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Make-Peruvian-Fish-Ceviche-Step-1Bullet2.jpg\/v4-759px-Make-Peruvian-Fish-Ceviche-Step-1Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"} Как только все ингредиенты будут тщательно смешаны, добавьте сок рыбы или моллюсков. Тщательно перемешайте ложкой. Перелейте его в миску и накройте крышкой или полиэтиленовой пленкой. Поставьте в холодильник, чтобы ароматы объединились, пока вы будете готовить рыбу.

english_section_name: Making the Leche de Tigre Sauce

summary: Подготовьте сладкий картофель. Нарежьте кубиками рыбу. Смешайте севиче. Подавайте севиче.

document:
Положите сладкий картофель в небольшую кастрюлю и залейте холодной водой. Накройте крышкой и варите на среднем огне до готовности. Картофель готов, если вы можете легко проткнуть его вилкой. Снимите с огня, слейте воду, охладите картофель, а затем нарежьте его кубиками.  Добавьте столько сладкого картофеля, сколько хотите. Вы также можете дополнить его кукурузой и другими овощами.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f4\/Make-Peruvian-Fish-Ceviche-Step-4Bullet1.jpg\/v4-459px-Make-Peruvian-Fish-Ceviche-Step-4Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f4\/Make-Peruvian-Fish-Ceviche-Step-4Bullet1.jpg\/v4-759px-Make-Peruvian-Fish-Ceviche-Step-4Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  Чтобы блюдо выглядело красивее, сформируйте из вареного сладкого картофеля шарики с помощью ложки для дыни.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2b\/Make-Peruvian-Fish-Ceviche-Step-4Bullet2.jpg\/v4-459px-Make-Peruvian-Fish-Ceviche-Step-4Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2b\/Make-Peruvian-Fish-Ceviche-Step-4Bullet2.jpg\/v4-759px-Make-Peruvian-Fish-Ceviche-Step-4Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"} Промойте рыбу, насухо промакните, положите на разделочную доску и нарежьте острым ножом на маленькие кубики. Положите нарезанную кубиками рыбу в большую миску. Добавьте нарезанный кубиками перец и соль по вкусу. Залейте соусом молоко тигра и тщательно перемешайте. Поставьте смесь в холодильник на 5 минут. Рыба готова к подаче, если она стала белой. Из-за красивого цвета и текстуры подача зачастую осуществляется в больших десертных бокалах из прозрачного стекла. Подайте на листьях салата с кусочками сладкого картофеля. Украсьте кинзой и кусочками красного лука.

english_section_name: Making the Ceviche


summary: Начните доверять первым. Доверие требует времени. Постепенно учитесь открываться людям. Различные люди заслуживают разного уровня доверия. Следите за действиями и поведением людей, а не за словами. Вы должны заслуживать доверия в ответ. Помните, что идеальных людей не бывает. Доверяйте себе.

document: Весьма непросто проявлять инициативу, но вам будет гораздо легче построить доверительные отношения, если вы сможете сделать первый шаг. Начните с малого - расскажите личную историю из прошлого, откройте небольшой секрет или пригласите человека на свидание. Если он окажется грубым или сдержанным, то вы можете попытать счастья с другими людьми. Но если вам ответят взаимностью или проявят симпатию, поделившись схожей историей или согласившись на свидание, то это станет первым взаимным шагом к доверительным отношениям. Его нельзя мгновенно включить или выключить. Доверие рождается со временем, крепнет вместе с отношениями. Начните доверять людям в мелочах (вовремя приходите на встречи, помогайте с небольшими делами) прежде чем доверить большую тайну. Нет нужды судить о человеке уже на первой встрече. Умение делиться секретами, страхами и опасениями требует немалого доверия. Способность делиться с людьми эмоциями часто приходит на более поздних этапах отношений, когда между вами уже возникло доверие. Начните открываться человеку постепенно, наблюдайте за ответной реакцией, и лишь затем проявляйте глубокое доверие. Делясь личными переживаниями с другими, задайте себе несколько вопросов:  Человеку интересно то, о чем я говорю? Для наличия доверия необходима взаимная забота. Человек рассказывает вам информацию о себе? Доверие требует взаимности, ведь обе стороны должны чувствовать спокойствие и уверенность, чтобы делиться переживаниями. Вы получаете в ответ пренебрежение и снисхождение, на ваши переживания и беспокойства не обращают внимания? Доверие невозможно без уважения. Не существует “установленного” уровня доверия ко всем вокруг. Одним людям вы будете оказывать только минимально необходимое доверие (сотрудники или новые знакомые), а другим сможете доверить собственную жизнь. Лучше не разделять людей на две категории “заслуживающих” и “не заслуживающих” доверия, а воспринимать доверие как широкий диапазон. Обещание дать легко, но сдержать его сложнее. Обращайте внимание на поведение, а не слова, чтобы определить, насколько люди заслуживают вашего доверия. Если вы просите об одолжении, то придержите суждения до самого выполнения вашей просьбы. Внимание к действиям вместо слов помогает объективно взглянуть на человека, строить доверие исключительно на фактах. Чтобы построить доверие в отношениях, человек также должен доверять вам. Если вы постоянно нарушаете данное слово, рассказываете чужие секреты или опаздываете на встречи, то люди будут поступать с вами точно так же. Не забывайте о нуждах других людей. Предлагайте помощь и советы, выслушивайте чужие переживания, чтобы построить взаимные доверительные отношения.  Никогда не рассказывайте другим чужих секретов. Исключением может быть только случай, если человеку необходима помощь. Например, страдающий от депрессии друг мог поделиться с вами мыслями о самоубийстве, но вам следует рассказать это психологу или другому специалисту, даже если вас просили молчать. Держите данное слово и не отказывайтесь от уже оговоренных планов. Будьте честны даже в самых сложных ситуациях. Увы, но любой человек может совершить ошибку – опоздать на встречу, невольно раскрыть секрет или проявлять эгоизм. Если вы ожидаете, что все будут пытаться “заслужить ваше доверие”, то все они иногда будут терпеть неудачу. Умение доверять подразумевает способность видеть всю картину целиком, а не только случайные оплошности. Не заслуживающие доверия люди регулярно совершают одни и те же ошибки или отказываются приносить извинения за созданные проблемы. Если вы верите в человека, то доверьтесь своим инстинктам. Вера в себя не только позволяет доверять другим, но также позволяет двигаться дальше, если кто-либо обманет ваше доверие. Будьте счастливы и эмоционально устойчивы. Так вам будет проще брать на себя риск и доверять другим людям.

english_section_name: Building Trust

summary: Заслуживающие доверия люди всегда надежны и пунктуальны. Надежные люди выполняют свои обещания. Надежные люди не лгут. Надежные люди всегда умеют доверять в ответ. Обращайте внимание на то, что человек говорит о других.

document: Люди, которым вы доверяете, ценят ваше время и мнение, поэтому не будут всегда ставить свои интересы превыше всего. Опоздания на встречи, свидания или мероприятия – первый признак недостаточной надежности. Используйте такое правило в разумных пределах, ведь все мы иногда можем припоздниться на встречу. Гораздо хуже, когда люди всегда опаздывают либо отменяют и переносят встречи. Сказанное человеком нередко сильно расходится с его делами, но надежные люди стараются держать слово. Для присутствия доверия важно знать, что человек сделает то, что обещал сделать. Например, надежные люди:  Выполняют свои обещания. Завершают дела и задания, за выполнение которых они взялись. Следуют совместно устроенным планам. Сложнее всего доверять лжецам, поскольку вы никогда не знаете, что у них в действительности на уме. Если вы смогли выкрыть чужую ложь, даже незначительную, то это первейший признак того, что человек не заслуживает доверия. Отмечайте про себя все случаи сильных преувеличений и безобидной лжи. Если это происходит регулярно, то не стоит доверять такому человеку.  Лжецы часто нервничают, не могут посмотреть в глаза и меняют подробности в своих небылицах.  Сюда же относятся “недосказанности”, когда люди скрывают от вас информацию, чтобы избежать напряжения или гнева. Ваш надежный друг скорее также откроется вам, чем будет держаться на расстоянии. Они понимают, что доверие – это улица с двусторонним движением, а вам должно быть комфортно делиться своими переживаниями, если люди будут отвечать взаимностью. Доверие вам сигнализирует о том, что человек ценит вашу дружбу и ваше мнение. Маловероятно, что он станет делать то, что может испортить ваши отношения. Если он постоянно рассказывает вам чужие секреты или произносит фразы вроде “Он просил меня не рассказывать об этом, но...”, то существует большая вероятность, что та же участь постигнет ваши собственные секреты. Поведение людей в вашем присутствии указывает на то, как они ведут себя в ваше отсутствие. Если вы полагаете, что другие не должны доверять этому человеку, то вам тоже не следует ему доверять.

english_section_name: Finding Trustworthy People

summary: Сложность в установлении доверительных отношений после травмы – это нормально. Помните, что поведение одного человека не отражает поведения всех остальных. Не спешите с выводами. Люди запоминают предательства лучше, чем положительные моменты. Принимайте искренние, конструктивные извинения. Адаптируйте свои ожидания. Вы можете никогда не восстановить полное доверие к предавшему вас человеку. Если вам никак не удается доверять людям, то обратитесь к психологу.

document: После непростых событий многие занимают оборонительную позицию и начинают испытывать проблемы с доверием. Это инстинкт самосохранения – доверяясь другим, вы становитесь уязвимы к будущей боли. Так, не доверяя людям, вы защищаете себя от страданий. Не стоит корить себя за это. Лучше признайте свои страдания и попытайтесь учиться на ошибках прошлого. Помимо прочих, в мире живут плохие, злые и ненадежные люди. Однако большинство людей добрые и надежные, поэтому не позволяйте плохому случаю или человеку разрушить вашу способность доверять другим. Всегда помните, что мир не без добрых людей. Часто, когда мы обижаемся, злимся или расстроены, мы даем волю своим эмоциям и делаем ситуацию только хуже. Прежде, чем принять решение перестать доверять человеку, задайте себе несколько рациональных вопросов:  Что я знаю о случившемся? Что я предполагаю об этом человеке? Как я повел себя в этой ситуации? Мое поведение заслуживало доверия? Согласно проведенному исследованию, наш мозг запрограммирован запоминать предательство быстрее, чем хорошие воспоминания, даже если это что-то незначительное. Для возобновления доверия важно помнить все положительные моменты, пережитые вместе с этим человеком. У вас наверняка было гораздо больше приятных переживаний, чем вы сможете сразу вспомнить. Все совершают ошибки, даже те, кому мы оказываем свое доверие. После спора или инцидента значение имеет только реакция человека. Быстрые или отрывистые извинения обычно означают, что они лишь формальные. Обычно это лишь попытка предотвратить ваш гнев. Действительно искренние извинения приносят не потому, что вы их ждете, при этом смотрят вам в глаза и просят прощения. Искреннее извинение станет первым шагом к восстановлению доверия. Не забывайте также просить прощения за свои проступки. Если человек потерял ваше доверие, то это еще не означает, что ему совсем нельзя верить. Вместо того чтобы возвращаться в самое начало, попытайтесь начать доверять в незначительных, более простых вещах. Если друг выдает секрет за вашей спиной, то вы можете больше не доверить ему своих тайн. Но это не значит, что вы больше не можете проводить время вместе, сотрудничать на работе или вести непринужденные беседы. К сожалению, несмотря на способность снова начать доверять человеку, в некоторых случаях раны бывают слишком глубокими, чтобы прощать. Если человек показал, что вы не можете доверять ему, то не печальтесь, когда будете вычеркивать его из своей жизни. Зачем вам повторно открываться, чтобы потом снова получить удар ножом в спину. Серьезные эмоциональные травмы оказывают длительное воздействие на мозг, поэтому лучше обратитесь к специалисту, если вы совсем не доверяете людям. Неумение доверять – один из симптомов посттравматического стресса. Если вы не желаете обращаться к психотерапевту, то попробуйте найти подходящую группу поддержки. Помните, что такие проблемы присутствуют не только  у вас. В мире существует множество людей, которые пытаются восстановиться от последствий пережитых травм.

english_section_name: Repairing Trust after Trauma