summary: Попробуйте инъекции. Попробуйте какую-либо из процедур коррекции тела. Избегайте липосакции и других операций по удалению жира.

document: Суть процедуры в том, что под кожу вводится раствор витаминов и минералов, чтобы она выглядела более ровной. Раствор разбивает жировые отложения сразу под кожей. Чтобы разбить жировые отложения, используются лазеры, массажные ролики и радиочастотная энергия. Такого рода процедуры стимулируют выработку коллагена в коже, что придает ей более упругий внешний вид. Они могут помочь вам избавиться от лишнего веса, но также могут фактически увеличить проявление целлюлита, сделав ткани под кожей более неровными.

english_section_name: Consider Getting a Professional Treatment

summary: Начните массировать кожу сухой щеткой. Улучшите тонус кожи. Используйте спрей для автозагара.

document: Это улучшает кровообращение и помогает коже избавиться от токсинов, уменьшая проявление целлюлита. Купите щетку для тела из натуральных волокон и сделайте такой массаж частью вашего утреннего ритуала.  Кожа и щетка должны быть сухими. Начните с ног и двигайтесь вверх по направлению к сердцу. Сконцентрируйтесь на областях с большим количеством целлюлита, например, на бедрах и ягодицах. Руки массируйте по направлению от кистей к плечам, живот — круговыми движениями по часовой стрелке. Все движения щеткой должны быть направлены к сердцу, чтобы стимулировать циркуляцию крови и лимфы. После массажа щеткой примите душ, чтобы смыть мертвые клетки кожи и токсины, которые были выведены на поверхность. Меры, которые сделают кожу здоровой и упругой, не избавят вас от целлюлита, но временно уменьшат его внешнее проявление. Попробуйте следующее:  Купайтесь в теплой или прохладной, а не горячей, воде. Прохладная вода подтягивает кожу и делает ее более упругой. Увлажняйте кожу средством, в состав которого входит кофеин. Купите крем или лосьон с содержанием не менее 5 процентов кофеина, который, как считается, повышает тонус кожи и уменьшает проявление целлюлита. Используйте другую продукцию, направленную на сокращение проявления целлюлита. Для этого создано множество кремов и лосьонов. Вы можете визуально уменьшить проявление целлюлита, сделав цвет кожи более равномерным. Выберите продукт всего на один или два тона темнее вашей кожи. Равномерно нанесите его на все ноги, а не только на проблемные участки с целлюлитом.

english_section_name: Try a New Skincare Regimen

summary: Пейте много воды. Ешьте фрукты и овощи. Ешьте здоровые жиры. Избегайте продуктов питания, вызывающих появление целлюлита.

document: Гидратация организма сохраняет свежесть клеток кожи, а это уменьшает целлюлит. Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день, чтобы дать организму нужное количество жидкости.  Начните выпивать стакан воды каждое утро, до первой чашки кофе или чая. Носите с собой бутылку воды в течение дня. Не забывайте чаще пополнять ее. Рацион с большим содержанием фруктов и овощей помогает избежать набора веса и уменьшить проявление целлюлита. Во фруктах и овощах также высокое содержание воды, поэтому они способствуют поддержанию водного баланса в организме.  Пейте на завтрак смузи из шпината. Смешайте стакан миндального молока, стакан шпината, половину банана и киви или горсть клубники. Этот полезный завтрак поддержит вашу энергию на высоком уровне, к тому же это отличный способ употреблять на завтрак овощи. Ешьте больше сырых овощей. Сырой зеленый салат, брокколи, морковь и другие овощи содержат много питательных веществ, антиоксидантов и воды. Если они лягут в основу вашего рациона, вы быстро заметите разницу в количестве целлюлита. Целлюлит возникает из-за подкожного жира, но если ваша кожа будет упругой и здоровой, целлюлит будет не так заметен. Такие продукты питания, как оливки, орехи, авокадо, рыба и оливковое масло, содержат жирные кислоты омега-3, которые необходимы для здоровой кожи. Употребляйте жирные кислоты омега-3. Поскольку мы постоянно едим жирную пищу или, по крайней мере, продукты, в которых присутствуют разнообразные жиры, для избавления от целлюлита необходимо выбирать «правильные» жиры и избегать вредных. Мясо скота, выращенного на свободном выпасе, молочные продукты, обогащенные омега-3, стручковая соя, дикий рис, рапсовое масло и грецкие орехи — вот лишь некоторые из множества продуктов, богатых полезными жирными кислотами, и их потребление в достаточном количестве поможет вам избавиться от целлюлита. Продукты, способствующие набору лишнего веса и задерживающие воду в организме, увеличивают количество целлюлита. Чтобы целлюлита не стало больше, избегайте следующих продуктов:  жареные продукты, например картофель фри, жареная курица и луковые кольца. готовые снеки, например кукурузные и картофельные чипсы, сырные колечки, сухарики; продукты с высоким содержанием соли, например, соусы и консервированные супы, так как они задерживают воду; продукты с высоким содержанием сахара, например конфеты, хлебобулочные изделия и сладкие газированные напитка, так как они ведут к набору веса; алкоголь, особенно смешанный с чем-либо сладким, например с газировкой или клюквенным соком, так как он и задерживает воду, и ведет к набору веса.

english_section_name: Update Your Diet

summary: Включите в занятия силовые тренировки. Делайте упражнения высокой интенсивности.

document: Силовые упражнения, в отличие от кардио, приводят в тонус мышцы под кожей, которая поэтому выглядит более подтянутой. Это может значительно уменьшить проявление целлюлита.  Купите гантели или гири и выполняйте упражнения для укрепления бедер, ягодиц и пресса. Если у вас целлюлит на руках, выполняйте упражнения и для рук. Запишитесь в спортзал и поработайте с инструктором, чтобы со временем поднимать больший вес. Вопреки общепринятому мнению, поднимание более тяжелого веса меньшее количество раз эффективнее для наращивания мышечной массы, чем много повторов с маленьким весом. Сочетание силовых тренировок с упражнениями, которые заставляют сердце интенсивнее перекачивать кровь, приводит к формирванию сухой мышечной массы, что сделает внешний вид ваших бедер и ягодиц более гладким в долгосрочной перспективе. Попробуйте следующие упражнения после легкой разминки:  Занимайтесь спринтом на свежем воздухе. Отмерьте 400 метров на вашей улице или в соседнем парке. Быстро пробегите это расстояние, отдохните 20 секунд и снова быстро пробегите обратно. В общей сложности проделайте это 4 раза. Со временем увеличьте количество раз. Занимайтесь спринтом на беговой дорожке. Если вы занимаетесь в помещении, включите беговую дорожку в быстрый режим на 3 минуты. Со временем увеличивайте скорость. Занимайтесь спринтом на велосипеде. Используйте велосипед или велотренажер и ездите в гору так быстро, как только можете, в течение нескольких минут.

english_section_name: Start a New Exercise Routine


summary: Соберите необходимые материалы. Отсканируйте нужное изображение на компьютер. Отредактируйте картинку, используя программное обеспечение. Вставьте белую виниловую бумагу в принтер. Сделайте сортировка декалей на листе. Распечатайте лист с декалями на обычной белой бумаге. Распечатайте лист с декалями на виниловой бумаге. Заламинируйте страницу с помощью пресса-ламинатора. Вырежьте изображение и приклейте его к объекту.

document: Вам понадобится компьютер или графический планшет, сканер, программное обеспечение для редактирования изображений, принтер, виниловый лист бумаги, ламинирующие листы, ламинатор, ножницы и/или нож X-acto.  Не обязательно использовать графический планшет, но на нем это будет проще сделать, потому что вы используете стилус или пальцы для изменений, а не мышь. Дополнительно вы можете воспользоваться цветовым редактором Pantone. Это поможет стандартизировать цвета. Вы можете использовать этот цветовой редактор для выбора колера, а затем при помощи настройки цвета Pantone на нужном изображении получить необходимый оттенок при печати. Если у вас есть опыт в цифровом дизайне, вы можете использовать Photoshop или другой графический редактор, а также одну из программ для редактирования фотографий.   Сканируйте в высоком качестве, чтобы изображение не искажалось. Желательно сканировать рисунок с разрешением 600dpi и не ниже 300dpi. Вы также можете найти изображение в Интернете для дальнейшего редактирования и использования. Вы можете воспользоваться Photoshop или GIMP, чтобы сделать это.  Вносите изменения цвета и формы по необходимости. Подберите размер изображения таким образом, чтобы оно подходило под пространство, которое надо заполнить. Убедитесь, что повернули ее нужной стороной, в противном случае вы сделаете бумагу непригодной к использованию.   Если вы не уверены в том, как ее правильно размещать, используйте обычную белую бумагу для проверки. Оставьте пометку на одной стороне, а затем распечатайте что-либо, чтобы увидеть, на какой стороне происходит печать. Так вы сможете разместить максимальное количество декалей на одном листе.  Убедитесь, что элементы не пересекаются, так как после печати вам придется их вырезать вручную. Это хороший способ экономии виниловой бумаги, потому что она может быть дорогостоящей. Вы можете такую сортировку с помощью графической программы. Распечатайте ваш лист с декалями. Убедитесь, что печатаете именно на белой виниловой бумаге. Проверьте цвет, яркость и контрастность, и убедитесь в том, что печатная версия имеет желаемый результат.  Иногда цвета и оттенки на экране отличаются от напечатанных на бумаге, поэтому проверить результат будет хорошей идеей. Внесите необходимые коррективы в изображение и снова распечатайте для повторной проверки. Приложите макет к стене или объекту, на который собираетесь поместить наклейку, чтобы убедиться в правильности дизайна. Убедитесь, что он вставлен нужной стороной, потому что печать на противоположной может сделать бумагу непригодной для дальнейшего использования.  Если вы не уверены в том, какой стороной помещать бумагу в принтер, используйте лист обычной белой бумаги для проверки. Сделайте отметку на одной стороне, а затем распечатайте, чтобы увидеть какая из сторон рабочая. Вы напечатали на неверной стороне, если чернила принтера не впитываются виниловой бумагой. Следуйте инструкциям, чтобы сделать это правильно.  Ламинация защитит изображение и сохранит яркость цвета. Приложите лист ламината на декаль, клейкой стороной вниз. Края ламината должны немного выступать за пределы рисунка на несколько сантиметров. Пропустите лист через пресс-ламинатор. После этого следует отделить подложку ламината. Перед отправкой под пресс, обрежьте излишки ламината по контуру вашей декали. Вы можете сделать это с помощью острых ножниц.   Вырезайте наклейки аккуратно по контуру, как можно ближе к рисунку. Вы можете обрезать излишки декали после использования ножа Х-acto. Снимите заднюю часть винилового листа и приклейте рисунок на место.

english_section_name: Making Decals With a Computer and Printer

summary: Соберите материалы. Нарисуйте эскиз картинки на обычной бумаге. Подсчитайте, сколько контактной бумаги вам понадобится. Перенесите изображение на дешевую бумагу в масштабе. Снимите макет со стены. Разложите контактную бумагу на плоской поверхности. Аккуратно вырежьте картинку острыми ножницами. Перенесите контактную бумагу на стену.

document: Вам понадобится обычная бумага, бумага для контактного копирования, коричневая упаковочная бумага или газетная бумага, фетровый маркер и ножницы.   Изготовление декалей из контактной бумаги намного дешевле, чем с помощью компьютера и требует намного меньше материалов. Этот метод хорош для простых изображений, которые не требуют подробного рендеринга. Также можете сделать это с помощью программного обеспечения для редактирования изображений.   Для нанесения декалей на стену, создайте эскиз комнаты, в которой планируете разместить свой дизайн. Убедитесь, что масштаб более или менее соблюден, и не забудьте про мебель. Если вы используете программное обеспечение вроде Photoshop, отсканируйте фотографию комнаты и добавьте новый дизайн на фото в цифровом виде. Сделайте это, основываясь на эскизе и масштабе комнаты или помещения, в котором вы планируете разместить декали.   Контактная бумага доступна в рулонах различного размера, а так же во многих интернет-магазинах и магазинах товаров для дома. Будьте уверены, что покупаете достаточное количество бумаги, учтите отходы и возможные ошибки. Сделайте оптовую закупку бумаги, если вы будете работать с большой площадью. Таким образом вы сможете сэкономить немало денег. Лучше всего для макета подойдет коричневая упаковочная бумага или газетная.  Прикрепите макеты на стену, чтобы убедиться в правильности размера и формы. Особое внимание обратите на углы наклона; изображение должно быть расположено под правильным углом и хорошо смотреться. Вносите коррективы по мере необходимости, пока не будете полностью довольны. Именно его вы будете использовать, чтобы перенести изображение на контактную бумагу.  Убедитесь, что не надорвали изображение на газетной бумаге или не повредили его скотчем, который временно держал макет на стене. Дважды перепроверьте изображение, чтобы убедиться в его правильности. Вносите коррективы по мере необходимости. Задняя часть бумаги должна быть направлена кверху.   Придавите кусок по углам, если он слишком большой. Приложите изображение на контактную бумагу. Перенесите изображение на заднюю часть контактной бумаги с помощью фетрового маркера. Если на вашем изображении множество деталей с большим количеством ненужного пространства вокруг них, возможно проще будет использовать скальпель X-acto.   При использовании этого ножа следует подкладывать что-нибудь под низ, чтобы не поцарапать рабочую поверхность. Ножи X-acto очень острые и могут легко выскользнуть из рук. Будьте осторожны! Дети должны выполнять этот пункт только под присмотром. Делая это, начинайте работать с нижней части рисунка, продвигаясь вверх.  Постепенно снимайте заднюю бумажную подложку. Продвигайтесь медленно, чтобы избежать морщин и пузырей на рисунке после полного его приклеивания к стене. Плотно прижимайте бумагу к стене, чтобы липкая часть хорошо приклеилась.

english_section_name: Making Decals With Hand Drawings


summary: Обозначьте границы. Определитесь с правилами. Выберите лова. Лов считает под водой. Играйте до тех пор, пока игроку не передадут латку.

document: Игра в лова вслепую, за неимением лучшего названия, играется в бассейне, как и Марко Поло, за исключением того, что игроки не создают много шума. Игра происходит в неглубокой части бассейна. Вы можете каким-то образом оградить глубокую часть бассейна от мелкой. До скольки лов будет считать, прежде чем игра начнется? Считается ли, что вам передали латку, если вас коснулись ногой? Могут ли игроки выходить вообще из бассейна или им нужно все время оставаться в нем? Вы можете выбрать случайного игрока, все прокричать «раз, два, три, не лов!»  или можете выбрать первого добровольца. Неважно кто будет первым, и скорее всего ловом будут становиться все участники. Обычно игроки считают до 10. Он также может считать и над водой, если так для него лучше. Как только счет окончен, может начинаться веселье! Остальные игроки должны занять выгодную позицию, не оказаться запертыми в углу и одновременно не слишком открытую, как можно дальше от лова. В отличие от Марко Поло игроки, убегающие от лова не кричат и не разговаривают, пытаются быть как можно тише. Поскольку игра идет в тишине, лов будет стараться определить игроков по звукам в воде. Он услышит, как вы хихикаете или дышите, если вы рядом. Это сложно не создавать звуков в воде! Лов должен быть осторожен, не двигаться слишком быстро и держать руки перед собой, чтобы не врезаться в стены. Как только латку передали другому игроку, новый лов начинает считать до десяти и все начинается заново. Веселье может продолжаться сколько захотите. Лучше всего играть, когда рядом никого нет – если вы ловите друг друга вслепую, а рядом посторонние люди, вы будете их только раздражать! Наслаждайтесь игрой в «лова вслепую» сколько угодно!

english_section_name: Playing Blind Tag

summary: Выберите одного человека, чтобы он был «Марко». Марко должен досчитать до десяти, прежде чем отправляться на поиски остальных. Марко кричит «Марко», остальные должны отвечать ему «Поло». Марко должен идти на звук и пытаться отдать латку другим игрокам. Остальные игроки должны убегать от Марко, чтобы он их не поймал. Когда Марко касается кого-то, он или она становится новым Марко и игра начинается заново.

document: Этот игрок будет пытаться поймать остальных. «Марко» также можно назвать «Оно».  Воспринимайте это как игру в лова – в воде! Игрок «Марко» должен держать глаза закрытыми все время. Все игроки начинают игру в бассейне. Марко стоит на месте, громко считает до десяти, давая игрокам время, чтобы разбежаться в разные стороны. Им стоит держаться как можно дальше от Марко, чтобы их не поймали – если только они не рисковые игроки, которые любят острые ощущения. Как только Марко досчитал до десяти, он может начинать искать, но его глаза должны быть обязательно закрыты. Марко может кричать так часто, как сам захочет. Ответ «Поло» помогает лучше понять, где находятся остальные игроки, позволяя подойти или подплыть поближе.  Игроки, убегающие от Марко обязаны отвечать «Поло» каждый раз, когда он кричит «Марко»". Единственным исключением может быть случай, когда игрок под водой. Если игрок над водой не ответил «Поло!» и Марко уверен кто это, он может сказать «я знаю, что (имя игрока) не крикнул Поло!», если другие игроки согласны с ним, то этот игрок становится новым Марко! Игра начинается заново! Вы можете плавать или просто ходить в воде. Держите руки перед собой для собственной безопасности. Вы точно не хотите внезапно врезаться в стену. Вы даже можете одной рукой держаться за край бассейна, чтобы наверняка знать, где именно вы сейчас находитесь. И еще, если вы ходите по бассейну, помните что можете зайти в глубокое место и будьте готовы плавать. Если вы убегаете, вы должны быть быстрыми и готовыми отпрыгнуть в любой момент. Вы также можете плавать под водой в любом направлении после того, как крикнули «Поло», это запутает Марко. Если он близко за вами резко смените направление, чтобы его сбросить.  Прежде чем начать игру, согласуйте правила, можете ли вы играть вне бассейна. Некоторые версии игры позволяют это, другие правила трактуют, что вы можете играть вне бассейна, но хотя бы одна часть тела должна оставаться в воде. Это может привнести еще больше веселья в игру, но не бегайте вокруг скользкого бассейна, это очень опасно! Вы можете также воспользоваться еще одним правилом игры «Рыба вон». Согласно этому правило, если вы позволяете игрокам быть вне бассейна, у Марко есть право крикнуть «Рыба вон» в любое время. Как только он это делает, он может открыть глаза – если он видит игрока вне бассейна, то он прав и тот игрок становится новым Марко и игра начинается заново. Если несколько игроков одновременно вне бассейна, то у Марко есть право выбрать любого из них! Новый Марко должен закрыть глаза, досчитать до десяти и ловить остальных игроков, все заново. Играйте, пока не надоест – обычно проходит несколько минут пока Марко не поймает очередного Поло и веселье начнется заново!  Вы можете настраивать правила как вам нравится, например касание «латкой» во время игры. Это можно сделать, поймав кого-то руками, или коснувшись человека ладонью, или просто случайным прикосновением любой частью тела, тогда другой игрок поймет, что его поймали.

english_section_name: Playing Marco Polo


summary: Ежедневно принимайте душ. Старайтесь не тереть спину. Используйте лечебный спрей для тела. Проконсультируйтесь у дерматолога.

document: Это поможет вам смыть кожное сало и грязь, из-за которых появляются прыщи на спине. Если вы не можете достать до спины, купите специальное приспособление, предназначенное для очистки этой зоны. Можно купить приспособления для мытья с ручкой, чтобы дотягиваться до труднодоступных мест в середине спины, или длинную мочалку, которую можно растянуть по обе стороны спины. Купите приспособление, где моющая часть сделана из махровой ткани, натуральной щетины или губки. Нанесите очищающее средство непосредственно на то, чем будете мыть спину. Если вы предпочитаете принимать ванну, все равно будет полезно помыть спину мочалкой или губкой с мягкой поверхностью. Используйте отшелушивающий гель для душа или гель, в состав которого входит сера, салициловая кислота, гликолевая кислота или бензоилпероксид.  Обязательно меняйте полотенца каждый день. После того как вы помоетесь, бактерии могут размножаться и оставаться на полотенце. Обязательно мойтесь после занятий спортом. Из-за скопившегося пота могут появляться прыщи. Хотя может казаться, что трение избавит вас от акне, на самом деле это лишь усугубит ситуацию. Трение раздражает и повреждает кожу. Лучше просто аккуратно помойте спину. Кроме того, пользуйтесь мягкими и некомедогенными очищающими средствами (эти свойства должны быть указаны на этикетке). К производителям некомедогенной продукции относятся Neutrogena, Aveeno, Cetaphil и Olay. Кроме того, на спине можно использовать очищающие средства против прыщей, предназначенные для лица. В состав этих средств входит бензоилпероксид, салициловая кислота и альфа-гидроксикислота. Существует множество лечебных средств против акне в виде спрея, в состав которых входят те же ингредиенты, что и в крем. Эта продукция зачастую является эффективным и простым в использовании вариантом, так как человек с акне можете самостоятельно наносить ее на спину или грудь. Если домашнее лечение не помогло, вам стоит обратиться к дерматологу. Если у вас большие прыщи (размером с горошину или больше), вам также стоит обратиться к дерматологу. Эта форма акне может быть слишком серьезной, чтобы лечить ее в домашних условиях.  Скорее всего, дерматолог пропишет вам более сильные медикаменты, которые отпускаются без рецепта. В зависимости от степени серьезности акне, предписанными лекарствами могут быть как средства по уходу за кожей, так и пероральные (для приема внутрь) препараты. Даже с назначенными врачом лекарствами могут уйти месяцы или даже годы, чтобы полностью избавиться от прыщей, поэтому наберитесь терпения.  Женщины могут принимать противозачаточные таблетки, чтобы эффективно бороться с акне. Эти средства помогают регулировать уровень гормонов, которые вызывают прыщи.

english_section_name: Reducing Back Acne

summary: Примите ванну с растительными средствами. Добавьте в ванну морскую соль. Похлопывающими движениями нанесите на прыщики разбавленное масло чайного дерева. Используйте яблочный уксус.

document: Подумайте о том, чтобы пару раз в неделю принимать ванну с растительными средствами. Это позволит эфирным маслам, которые борются с прыщами, впитаться в кожу спины, тем самым уменьшив акне. Добавьте 10–20 капель эфирного масла в горячую воду. Обязательно протестируйте масло на коже, прежде чем использовать его в ванне. У некоторых людей с чувствительной кожей может проявиться аллергическая реакция. Попробуйте любой из следующих вариантов:  лавандовое масло,  масло чайного дерева,  масло орегано,  бергамотовое масло,  масло розмарина,  мятное масло или масло перечной мяты,  масло тмина,  масло календулы. Соль поможет избавиться от некоторого количества прыщей. Добавьте один стакан соли в ванну, наполненную водой. Вместо поваренной соли также можно использовать английскую соль (соль Эпсома). Позвольте ей раствориться, а потом лягте в горячую ванну. В воду в ванне также можно добавить несколько капель эфирных масел. Масло чайного дерева считается хорошим натуральным средством против акне. Однако его необходимо разбавить перед использованием, чтобы не нанести вред коже. Добавьте одну каплю масла чайного дерева в каплю какого-нибудь базового масла (например, масло жожоба), или в чайную ложку геля алоэ вера. При помощи ватной палочки или ватного диска точечно обработайте проблемные зоны на спине. Потом можно оставить масло на коже или смыть теплой водой. Возьмите яблочный уксус, чтобы сделать тоник, который сократит количество прыщей и очистит кожу. Смешайте одну столовую ложку уксуса с двумя стаканами воды. Протрите смесью спину при помощи ватного диска. Яблочный уксус может вызвать раздражение на чувствительной коже. Если у вас чувствительная кожа, для начала используйте больше воды и меньше уксуса.

english_section_name: Using Unverified Natural Remedies

summary: Ограничьте потребление сахара. Повысьте уровень витамина А в организме. Включите в свой рацион продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты ряда омега-3. Получайте больше витамина D. Попробуйте чеснок.

document: Пища с большим содержанием сахара провоцирует появление прыщей. Множество исследований показало, что продукты с низким гликемическим индексом помогают сократить акне. Сахар из пищи с низким гликемическим индексом медленнее проникает в кровь. К такой пище относятся:  большинство овощей; большинство фруктов: манго, банан, папайя, ананас, изюм и фиги имеют низкий гликемический индекс; коричневый рис, ячмень, паста из цельнозерновой муки; зерновые отруби, овсяные хлопья; цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями; орехи; фасоль и бобы; йогурт. Установлено, что витамин А укрепляет иммунную систему, а также выступает в качестве натурального антиоксиданта. Можно принимать пищевые добавки с витамином А или получать его с пищей.  Овощи богаты витамином А. Ешьте листовую зелень, морковь, брокколи, красный перец, кабачки и тыкву. Ешьте такие фрукты, как муксусная дыня, манго и абрикосы. В бобах и фасоли содержится большое количество витамина А. Мясо, в особенности печень, является хорошим источником витамина А. Считается, что жирные кислоты ряда омега-3 помогают контролировать выработку жиров. Чаще всего эти кислоты встречаются в следующих продуктах: рыбий жир и рыба (например лосось, сардины, макрель, муксун и западноевропейская сельдь), орехи (например грецкий орех), семена (например льняное семя, масло из льняного семя, семена чиа) и авокадо. Омега-3 кислоты можно также принимать в виде пищевых добавок. Витамин D очень полезен для кожи. Он укрепляет иммунную систему, уменьшает воспаления, выступает в качестве антибактериального средства, а также сокращает выработку жиров.  Лучший источник витамина D – это солнце. Выйдите на улицу и посидите под солнцем 10–20 минут. Чем темнее ваша кожа, тем больше времени вам потребуется. Витамин D можно получать и из пищи. Одними из лучших источников витамина D являются рыба (такая, как лосось, тунец, макрель) и рыбий жир. Также можно есть яйца, грибы и устрицы. Кроме того, в продаже имеются продукты, обогащенные витамином D, например молоко и злаки. Однако будьте осторожны с потребление молока, так как оно может усугубить акне. Также можно принимать пищевые добавки с этим витамином. Считается, что чеснок обладает антибактериальными, противоокислительными, антивирусными и противогрибковыми свойствами, а также предотвращает появление прыщей. По возможности, чеснок следует потреблять в сыром виде, чтобы воспользоваться всеми его преимуществами.

english_section_name: Preventing Acne Through Diet

summary: Следите за чистотой простыней. Носите чистую одежду. Избегайте продукции, которая раздражает кожу. Поддерживайте чистоту волос. Защитите спину от солнца.

document: Сон на грязных простынях переместит грязь на кожу, что вызовет появление прыщей на спине. Регулярно стирайте простыни, чтобы как можно меньше грязи и кожного сала попадало на вашу кожу. Попробуйте простыни из легкого хлопка. Этот материал удерживает меньше жидкости, нежели другие ткани. Грязь и кожное сало с несвежей одежды перейдут на вашу кожу, вызвав появление прыщей на спине. Всегда носите чистую одежду. Если прыщи на спине все равно не проходят, убедитесь, что носите одежду, которая свободно сидит и не прилегает к телу. Это позволит коже дышать, и в нее не будут впитываться пот и грязь. Носите одежду из дышащего материала, например из хлопка. Синтетические ткани удерживают пот, из-за чего появляются прыщи. Некоторые лосьоны и средства для стирки могут раздражать кожу, вызывая высыпания. Попробуйте продукцию для чувствительной кожи или без отдушки. Если у вас длинные волосы, жир и грязь с них могут перейти на шею, плечи и спину. Чтобы свести это к минимуму, старайтесь часто мыть голову. Также важно часто мыть голову, если вы пользуетесь различными средствами для волос, так как эти средства могут закупоривать поры. Старайтесь мыть спину после нанесения шампуня и кондиционера, чтобы смыть все остатки средств с кожи. Солярии и чрезмерное солнечное воздействие могут повредить кожу, что повысит вероятность появления прыщей. Кроме того, некоторые препараты против прыщей очень чувствительны к ультрафиолетовому излучению. Прячьтесь от солнца, чтобы помочь себе справиться с акне.

english_section_name: Preventing Back Acne Through Lifestyle


summary: Соберите все необходимое. Выберите подходящий вам лак и порошок, который будете использовать. Подготовьте порошок. Оставьте лак настояться в течение 24 часов перед дальнейшим использованием. Будьте осторожны при использовании топовых покрытий для ногтей.

document: Если вы планируете часто пользоваться матовым лаком для ногтей, лучше приготовить целый пузырек такого лака. Так вам не придется каждый раз заново замешивать необходимые ингредиенты. Ниже приведен список того, что вам понадобится:  лак для ногтей; кукурузный крахмал, матовые тени для век, слюда или порошок косметического пигмента; мелкое сито (для кукурузного крахмала); зубочистка (для теней); квадратный листок бумаги со стороной 5 см; разбавитель лака для ногтей; 2 – 3 шарика от подшипника (не обязательно); небольшая чашка или тарелка. Убедитесь в том, что взятый вами пузырек лака наполнен лишь частично. Не используйте в работе полный пузырек лака, иначе при добавлении порошка его содержимое перельется через край.  Если вы хотите создать матовое топовое покрытие, вам необходимо взять для работы прозрачный лак и кукурузный крахмал. Таким топовым покрытием можно будет покрывать любой лак, чтобы сделать его матовым. Если вам необходимо сделать обычный матовый лак, возьмите простой цветной лак для ногтей и кукурузный крахмал. Если же вы хотите создать собственный цвет лака, вам потребуется взять за основу бесцветный лак. Также вам будут необходимы матовые тени для век, косметический порошок слюды или порошок косметического пигмента. Дополнительное применение кукурузного крахмала поможет сделать ваш лак еще более матовым. Какой бы порошок вы ни выбрали, он должен быть очень мелким. Любые комочки порошка сделают комковатым и сам лак. При работе с кукурузным крахмалом предварительно просейте его через мелкое сито и пересыпьте в небольшую емкость. При использовании теней для век сначала выскребите их из коробочки, а затем растолките в пыль карандашом или кистью. Косметический порошок слюды и порошок косметического пигмента изначально идут мелким помолом и не содержат в себе комочков.  Вам потребуется только несколько щепоток кукурузного крахмала. При использовании теней для век возьмите сразу целую коробочку теней на половину пузырька лака для ногтей. Это позволит добавленным внутрь порошкам раствориться в самом лаке, что сделает его более однородным и менее комковатым. Эти средства обычно бывают глянцевыми, поэтому их применение поверх матового лака устраняет эффект матовости. Попробуйте подыскать себе матовое топовое покрытие, которое подойдет для использования в паре с вашим матовым лаком.

english_section_name: Making an Entire Bottle of Matte Polish

summary: Подготовьте необходимые материалы. Подберите подходящие тени. Дайте лаку высохнуть.

document: Порой бывает трудно подобрать себе матовый лак для ногтей подходящего цвета. К счастью, можно воспользоваться матовыми тенями для век, чтобы сделать из простого бесцветного лака немного матового лака для ногтей нужного цвета. Если вам требуется лишь сделать матовое топовое покрытие, то вместо теней можно взять обычный кукурузный крахмал. Ниже приведен список того, что вам потребуется:  бесцветный лак для ногтей; матовые тени для век; кукурузный крахмал (не обязательно); зубочистка; небольшая чашка или тарелка. В работе можно использовать тени любого цвета, но они обязательно должны быть матовыми. Также вместо теней можно взять косметический пигмент. Он сразу будет иметь порошковую форму, поэтому вам не придется толочь его, как это потребуется сделать с тенями. Если вы решили сделать бесцветное матовое топовое покрытие для ногтей, возьмите вместо теней кукурузный крахмал. Вы не увидите настоящий эффект от добавления в лак теней, пока он не высохнет. Также старайтесь не наносить на ногти топовое покрытие, так как большинство таких средств создает глянцевый и устраняет матовый эффект. Если вам удастся найти матовое топовое покрытие для ногтей, то его можно спокойно использовать.

english_section_name: Using Eye Shadow

summary: Подготовьте все необходимое. Оставьте соду на ногтях на несколько секунд. Позвольте ногтям окончательно высохнуть.

document: После окрашивания ногтей лаком вам придется действовать быстро, иначе лак начнет отвердевать и с ним станет трудно работать. Ниже приведен список того, что вам потребуется иметь под рукой:  базовое нижнее покрытие и лак для ногтей; пищевая сода; мелкое сито; небольшая миска или емкость; небольшая мягкая макияжная кисть. Этого времени будет достаточно, чтобы сода прилипла к лаку, создав эффект матовой поверхности. Лак в мокром состоянии может все еще казаться глянцевым, поэтому неплохо будет дать ему полностью высохнуть, чтобы оценить итоговый результат. Также вам не помешает отказаться от использования топового покрытия. Большинство этих средств создает глянцевый и устраняет матовый эффект. Если же вам удастся найти матовое топовое покрытие, воспользуйтесь им.

english_section_name: Brushing on Baking Powder

summary: Соберите все необходимое. Уберите руки от пара.

document: После нанесения лака на ногти вам придется действовать быстро. Этот метод подходит только для еще сырого лака. Если лак успеет высохнуть на ногтях, будет уже поздно. Ниже приведен список того, что вам потребуется:  базовое нижнее покрытие и лак для ногтей; вода; кастрюля. Через несколько секунд лак на ногтях должен стать матовым. После этого можно будет отойти от кастрюли и позволить лаку окончательно высохнуть.

english_section_name: Using Steam on a Regular Manicure

summary: Подготовьте все необходимое. Убедитесь в том, что вы довольны полученным качеством маникюрного покрытия. Возьмите высококачественное матовое топовое покрытие для ногтей.

document: Если вам не удалось найти готовый матовый лак необходимого вам цвета, всегда можно воспользоваться матовым топовым покрытием поверх обычного лака, который вам действительно нравится. Вам потребуется следующее:  базовое нижнее покрытие для ногтей; лак для ногтей; матовое топовое покрытие. Матовые топовые покрытия подчеркивают все недостатки маникюра, включая потеки и неровности лака. Убедитесь в том, что маникюр получился таким, каким был задуман, ведь матовое топовое покрытие не сможет скрыть его недочеты столь же хорошо, как это получается у глянцевого покрытия. На пузырьке с покрытием обязательно должно присутствовать слово "матовое", иначе у вас ничего не получится. Помните о том, что матовые виды топовых покрытий могут осветлять или искажать исходный цвет маникюра. Если топовое покрытие для ногтей в пузырьке кажется молочным или мутным, то, вероятнее всего, оно осветлит или исказит цвет использованного вами лака.

english_section_name: Using Matte Topcoat on a Regular Manicure


summary: Изложите первый пункт. Изложите подтверждающие данные или доводы. Перейдите к следующему пункту. Повторите действия для всех оставшихся пунктов.

document: План основной части речи будет начинаться с первого пункта, который вы намерены изложить. Создайте плавный переход от введения к основной части речи.  Используйте пункт плана верхнего уровня с обозначением римской цифрой. Ниже можно расположить подпункты с комментариями, статистикой и другими доказательствами изложенной идеи. В зависимости от формата используйте буквенный или маркированный список. Под первым пунктом перечислите конкретные доказательства или факты, которые вы хотите использовать в речи. Это могут быть даты, цитаты или статистика.  Как и в случае с пунктами плана, доказательства должны следовать от самых весомых и важных к менее существенным. Если у вас закончится время, то оставшимися пунктами можно пренебречь без потери эффективности. Тип подтверждающих данных или подпунктов зависит от типа речи. Не перегружайте слушателей большим количеством цифр или статистики, поскольку обычно они не запоминают такие сведения. При наличии большого количества цифровых данных и статистики используйте инфографику, которую можно проецировать на большой экран. Помните, что дополнительные личные истории и случаи из жизни позволяют более эффективно доносить свои идеи до слушателей. Например, если в первом пункте речи о стерилизации питомцев вы говорите о пользе для самих животных, то можно сообщить, что стерилизованные питомцы живут дольше, реже болеют раком и в целом чувствуют себя лучше. Сообщите все сведения, которые вы хотели изложить в первом пункте, после чего возвратитесь к верхнему уровню плана и придумайте плавный переход к новой идее (одно-два предложения).  Не усложняйте переходы. Лишние изощрения ни к чему. Если не удается придумать конкретный переход, то можно обойтись общей фразой. Например, можно сказать: «Итак, мы рассмотрели пользу стерилизации для здоровья питомцев, а теперь перейдем к последствиям для хозяев питомца». В наиболее эффективных переходах используется конкретное слово или фраза вроде «эффект» или «последствия» как в примере выше. В двух последующих пунктах ваш план будет иметь примерно такой же вид. Начинайте с пункта плана верхнего уровня и тематического предложения, а затем используйте три или четыре подпункта с буквенным или маркированным списком. При выборе подпунктов или фактов, которые вы хотите подчеркнуть в речи, не забывайте также учитывать общую идею и своих слушателей. Что для них важно или какие моменты могут удивить присутствующих более всего?

english_section_name: Building the Body of Your Speech

summary: Придумайте плавный переход. Резюмируйте рассмотренные пункты. Заново сформулируйте тезис. Используйте запоминающуюся деталь. Поблагодарите слушателей и организаторов. Предусмотрите время для вопросов.

document: После завершения основной части речи необходим эффективный переход, который позволит сообщить слушателям о наступлении заключительной части. Необязательно использовать яркий переход или даже целое предложение. Можно лишь сказать: «В заключение», — и перейти к завершающей части. Специалисты по подготовке презентаций часто описывают организацию речи так: «Сообщите, что вы собираетесь рассказать, произнесите речь и скажите, о чем вы говорили». Начните завершающую часть с пересказа предшествующих пунктов.  Не нужно вдаваться в подробности, просто подведите краткий итог сказанному ранее. Не сообщайте новые сведения в завершающей части речи. Например, можно сказать: «Как видите, стерилизация питомцев полезна не только для питомцев и хозяев, но также для общества в целом». Эта версия тезиса должна звучать как заключение и конечный итог, а не предположение из введения.  Если все прошло хорошо, то вы полностью подтвердили тезис и доказали его важность. Следует вернуться к итогу рассмотренных пунктов и сформулировать убедительное утверждение. В краткой речи можно даже объединить итоговый вывод по пунктам плана с конечным тезисом в одном предложении, которое резюмирует всю вашу речь. Например, можно сказать: «Учитывая пользу для здоровья питомцев, для благополучия хозяев и всего общества, можно смело утверждать, что стерилизация животных — задача первостепенной важности для всех владельцев». В конце речи используйте такой же прием, как и в самом начале. Расскажите случай из жизни или забавную историю, которые позволят подчеркнуть важность основной идеи.  Например, можно сообщить слушателям неожиданное продолжение истории, которой вы начали свою речь. В побудительной и аналогичной речи завершающие строки обычно содержат призыв к действию. Приведите пример, который позволит подчеркнуть важность рассмотренной темы, и призовите слушателей к конкретному действию с учетом изложенной информации. Призыв к действию должен быть конкретным (куда и когда идти, что делать, с кем связаться). Например, скажите: «На следующей неделе в нашем приюте будет проводиться бесплатная стерилизация животных по адресу улица Гагарина, 123. Запишите своего любимца уже сегодня по телефону 555-55-55!» Поблагодарите слушателей за внимание. Покажите, что вы уважаете присутствующих и цените их время. Если вас пригласили выступить конкретные люди или организация, повторно сообщите об этом.  Если ваша речь затянулась и вышла за отведенные рамки, выразите свою благодарность всем присутствующим за проявленное терпение. Как и в случае с начальным приветствием, укажите этот момент в плане, чтобы не забыть о нем. При этом слова благодарности необязательно записывать дословно. Обычно они должны звучать экспромтом и от всего сердца. Заранее обсудите с организаторами возможность вопросов и ответов. Если вы намереваетесь отвечать на вопросы, сделайте отметку в своем плане в конце речи.  Если вы хотите очертить параметры вопросов, то перечислите детали в плане, чтобы озвучить их слушателям перед сеансом вопросов и ответов. Предусмотрите вопросы, которые вам могут задать исходя из содержания речи. Запишите такие ответы в конце плана. Также укажите отведенное время или допустимое количество вопросов.

english_section_name: Creating Your Closing

summary: Начните с приветствия. Привлеките внимание слушателей. Покажите, почему присутствующим следует прислушаться к вам. Изложите свой тезис. Докажите свой авторитет. Предварительно представьте основные пункты речи.

document: В первую очередь слушатели хотят узнать личность оратора. Если вас уже представили, то поблагодарите ведущего и организаторов мероприятия за предоставленную возможность.  Учитывайте возможное волнение в начале выступления и отразите этот момент в плане. Если вас что-либо связывает с присутствующими или организаторами, то сообщите об этом в приветствии, особенно в ситуации, когда нужно представиться самостоятельно. Например, можно сообщить: «Добрый день. Меня зовут Мария Солнцева. Последние пять лет я работаю волонтером в Обществе защиты животных Томска. Для меня честь быть приглашенной сегодня и выступить перед вами с речью о важности стерилизации питомцев». Важно привлечь и удерживать внимание присутствующих на протяжении всей речи. Можно использовать шутку, историю из жизни или необычное наблюдение по теме выступления, которое не будет более уместным в дальнейшей речи.  Выбирайте подходящий прием с учетом присутствующих. Что может увлечь слушателей? Это необязательно должно казаться интересным или веселым лично вам. Если вы сомневаетесь в эффективности выбранного решения, попробуйте репетировать начало в присутствии друзей или родственников, возраст и интересы которых примерно совпадают с теми, кто будет присутствовать на мероприятии. Например, если вам предстоит произнести речь о стерилизации питомцев для семей из пригорода, то можно начать с юмористической отсылки к мультфильму «101 далматинец». В этой части введения следует перейти от вступительной истории или шутки непосредственно к теме речи. Вполне достаточно 1–2 предложений.  Кратко объясните важность темы или вопроса, который будет рассмотрен. В информационной речи сообщите, в чем заключается важность или актуальность вопроса для слушателей. В побудительной речи объясните последствия в том случае, если рассмотренные действия не будут предприняты. Например, можно сказать: «Каждый год местный приют становится пристанищем для пяти сотен котов и собак, от которых отказались хозяева. В случае поголовной стерилизации животных количество могло бы сократиться в пять раз». Тезис сообщает слушателям о примерных масштабах вашей речи. Обычно структура и смысловое наполнение тезиса зависит от типа речи.  В побудительной речи тезис должен представлять собой изложение конечной идеи, в которой вы хотите убедить слушателей с помощью информации и доказательств. Например, в речи о необходимости стерилизации питомцев можно использовать такой тезис: «Стерилизация питомцев принесет пользу для всего нашего сообщества». В качестве тезиса для информационной речи можно просто подытожить информацию, которую вы собираетесь изложить в своей речи. В научной речи тезис должен отражать гипотезу, на которой основано ваше исследование. Вы изложили свою точку зрения, но слушателям важно знать, почему они должны доверять вам. Необязательно использовать официальные подтверждения вроде вашей ученой степени или продолжительности исследования. Иногда вполне уместна история из жизни.  Если вы произносите речь перед классом в школе, то можно сообщить, что вы изучали предмет и проводили исследования. Если у вас есть более личный интерес к теме, то вполне уместно сказать об этом. В побудительной речи личная связь с темой речи может помочь повысить доверие к вам. Например, вы произносите речь о жилищной политике в вашем районе, и вы заинтересовались этой темой, когда вашей семье грозило выселение. Часто личная связь оказывается для слушателей важнее обширного профессионального опыта в данной сфере. Слушатели должны знать, о чем вы будете говорить, с какой целью и почему они должны слушать вас. Кратко изложите основные пункты в начале выступления.  Единого правила не существует, но обычно речь состоит из трех частей. Перечислите все части во введении в том порядке, в котором они будут представлены в речи. Порядок обычно зависит от типа речи. Например, в речи о пользе стерилизации питомцев начните с преимуществ для питомцев, затем для владельцев и всего сообщества. Начинайте с малого и наращивайте масштаб. В побудительной речи нужно начинать с самого убедительного аргумента и постепенно снижать эффект. В информационной речи на основе исторического события можно следовать хронологическому порядку. В других случаях лучше начинать с широких вопросов и постепенно переходить к более конкретным. Порядок пунктов должен быть естественным и обеспечивать плавные переходы между частями вашей речи.

english_section_name: Crafting Your Introduction


summary: Дайте простой и честный ответ. Сообщите, что вы сейчас на другой стадии отношений. Вежливо попросите прекратить вопросы. Незаметно смените тему беседы.

document: Иногда порция реальности поможет осадить чужое любопытство. Если вас спрашивают о свадебных планах, вы вправе сказать правду без извинений и дальнейших пояснений:  “Я даже не знаю”. “Я не уверена, что хочу замуж”. “Не думаю, что я уже готова”. Партнеры часто стремятся защитить свои отношения. Для этого необязательно поддаваться давлению. Обдумайте такие ответы на вопрос о браке:  “Мы пока что стремимся лучше узнать друг друга”. “У нас прочные отношения и мы не хотим спешить или давить друг на друга”. “Сейчас мы сосредоточены на других вещах вроде попыток наладить свой бизнес”. Такие вопросы могут быть очень навязчивыми и совсем не к месту. Даже если к вам обращается родственник или близкий друг, не бойтесь попросить его не вмешиваться (вежливо!):  “Это очень личный вопрос. Ты не могла бы сейчас не спрашивать меня об этом?” “Я бы не хотела сейчас обсуждать эту тему”. Попробуйте более неуловимо отвлечь внимание от темы брака. Не давайте прямых ответов на вопрос и поинтересуйтесь чем-нибудь другим. Плавно переведите вашу беседу на чужую половину поля. Например:  "Давай лучше обсудим планы на праздник. В этом году у вас будет пирог или запеченная утка?" "Раз уж мы заговорили о будущем, у Маши ведь выпускной на следующей неделе? Как она?"

english_section_name: Responding Politely to Invasive Questions

summary: Признайте, что вам могут желать добра. Примите себя и свои чувства. Помните о своих хороших качествах. Используйте все преимущества одиночества или незамужней жизни.

document: Иногда друзья или родственники надоедают вопросами только из-за своей любознательности. Другие беспокоятся о вас, считают брак частью счастливой жизни. Даже если вы не согласны с ними, просто признайте добрые намерения и не меняйте свои взгляды. Если вам надоедают любопытные люди с подобными вопросами, то не нужно скрывать свои чувства. Признайте, что их вопросы раздражают вас, но не позволяйте эмоциям одержать верх над вами.  Некоторые люди любят совать нос в чужие дела. Если ваша тетя весь семейный ужин засыпает вас вопросами о браке, то на выходных можно побыть в одиночестве,  чтобы посмотреть сериалы и насладиться мороженым. Возможно, это принесет некоторое облегчение. Другим людям проще развеяться посредством активного отдыха. Желание или нежелание вступать в брак не определяет вас как личность. У каждого человека есть достоинства, таланты и личные цели. Пересмотрите такие личные качества, чтобы поднять себе настроение или поверить в себя.  Составьте список своих личных качеств, которыми вы больше всего гордитесь. Составьте еще один список с качествами, за которые вас ценят другие. В зависимости от человека свадьба может считаться важной целью или не представлять особого интереса. Как одиночество, так и незамужняя жизнь имеют свои преимущества. Напоминайте себе о них каждый раз, когда вам будут задавать вопросы о браке.  Одиночество — это независимость: больше возможностей заниматься любимым делом в любой момент. Старайтесь проводить время с разными друзьями — одинокими, состоящими в отношениях или в браке. Так ваша точка зрения будет максимально разносторонней.

english_section_name: Dealing with the Stress

summary: Подшутите над собой. Поменяйтесь ролями. Предложите задать этот вопрос вашему партнеру.

document: Люди, которые задают слишком личные вопросы, могут вызывать разные чувства. Может показаться, что вы делаете что-то не так. Необязательно относиться к вопросам серьезно. Хорошим ответом на излишнее любопытство станет безобидная шутка над собой:  “Мне уже три раза делали предложения, но я все время отказывала. Вот глупая!” “Сначала я хочу забеременеть”. “Врач говорит, что мне нельзя из-за медицинских противопоказаний”. Если вам постоянно надоедают вопросами о браке, то подобный разговор становится тяжкой ношей. Помните, что это лишь ваше дело. Переложите груз ответственности на собеседника. Попробуйте удивить человека или подшутить над ним, чтобы уйти от прямого ответа на вопрос:  “Не может быть! Ты делаешь мне предложение! Конечно! Я согласна!” “Свадьба? Даже не знаю, мне нравится заниматься сексом с партнером, поэтому …” “Я уже вышла замуж. Просто твое приглашение не дошло”. Если вы состоите в отношениях, то люди могут надоедать вопросом о браке только вам, а это несправедливо. Ради смеха ответьте примерно так: “Что? Когда мы поженимся? Я знаю не больше твоего. Почему бы тебе не спросить об этом у Паши?”

english_section_name: Coming Back with Humor


summary: Возьмите апельсиновую палочку. Вымойте руки. Заведите край апельсиновой палочки под ноготь. Заведите апельсиновую палочку под ноготь. Удалите грязь и мусор из-под ногтя.

document: Апельсиновая палочка — это деревянная палочка с острым краем на одном конце и плоским краем на другом (как в отвертке с прямым шлицем). Их можно найти в отделе красоты рядом с товарами по уходу за ногтями. Аналогичным образом можно использовать лопатку для маникюра (пушер) или чистую зубочистку, но с ними тяжелее управиться, чем с апельсиновой палочкой. Первым делом смойте грязь и остатки масла. Потрите руки под теплой водой, уделив особое внимание области под ногтями. Удалите как можно больше грязи с помощью воды и мыла.  Поверните руки так, чтобы вода проникала под ногти. Согните пальцы к ладони и подушечками пальцев вотрите мыло под ногти. Вытрите руки, когда закончите. Апельсиновой палочкой сложнее орудовать мокрыми руками. Слегка надавите на палочку под ногтем, стараясь не повредить кожу. Протолкните палочку как можно глубже, не отделяя кожу от ногтя. В противном случае вы лишь создадите благоприятные условия для скопления грязи и развития бактерий. Грязь под ногтями гораздо проще удалить заостренным краем палочки, но это также и гораздо опаснее, поскольку вы можете случайно проколоть кожу. Начните с одного угла пальца и аккуратно вставьте край апельсиновой палочки, пока не ощутите сопротивление. Проведите апельсиновой палочкой из одного угла в другой. Вытрите грязь о салфетку и повторите весь процесс снова, пока ноготь не станет чистым.

english_section_name: Cleaning with an Orange Stick

summary: Выдавите зубную пасту (в количестве размером с горошину) на щетку для ногтей. Натрите ногти зубной пастой. Оставьте зубную пасту под ногтем на три минуты. Выдавите в миску лимонный сок. Замочите пальцы на десять минут. Приготовьте пасту из пищевой соды. Нанесите пасту из пищевой соды под ногти. Вымойте руки и нанесите крем.

document: Распределите пасту по щетке, втерев ее в щетинки.  Выберите отбеливающую зубную пасту. Добавьте больше пасты по мере необходимости. Аналогично предыдущему методу, протрите область под ногтями щеткой, чтобы распространить зубную пасту. Смотрите, чтобы под ногтем остался тонкий слой зубной пасты. Зубной пасте требуется время, чтобы начать процесс отбеливания. Через три минуты смойте зубную пасту с ногтей. Выдавите сок из двух лимонов или возьмите уже готовый сок. Не добавляйте в лимонный сок воду.  Лимонного сока должно быть достаточно, чтобы в него можно было окунуть кончики пальцев. Свежевыжатый лимонный сок можно заменить готовым из продуктового магазина. Опустите кончики пальцев в миску, чтобы сок лимона отбелил ваши ногти. Через десять минут промойте руки чистой водой. Насыпьте в миску 30 г (2 столовые ложки) пищевой соды. Добавьте достаточно теплой воды, чтобы получилась густая паста. Если вы случайно добавите слишком много воды, досыпьте еще пищевой соды, чтобы загустить пасту. Оставьте ее на пять минут, а затем смойте теплой водой. Водой с мылом смойте остатки средства для отбеливания. Нанесите на руки увлажняющий крем.

english_section_name: Restoring the Whiteness

summary: Возьмите щеточку для ногтей. Разведите мыло в теплой воде. Окуните щетку в мыльную воду. Наклоните щетку вниз. Проведите щеткой из стороны в сторону.

document: Щетки для ногтей имеют тонкую и прямоугольную форму и мягкие щетинки. Они похожи на зубную щетку, но больше по размеру и не имеют длинной ручки. Найти их можно в отделе красоты большинства универмагов.  Ежедневно чистите ногти этой щеткой в душе, чтобы не проводить полную очистку.  Вместо щеточки для ногтей можно использовать новую зубную щетку. Добавьте мыло в миску с теплой водой и хорошенько перемешайте. Для этого подойдет любое мыло, но жидкое мыло лучше растворяется в воде. Погрузите щетку целиком, чтобы щетинки впитали воду. Для очистки ногтей щетка должна быть влажной. Поднимите руку вверх, удерживая щетку направленной вниз. Заведите щетинки под ногти.  Почистите каждый ноготь по отдельности или все четыре ногтя сразу. Индивидуальная чистка ногтей занимает больше времени, но дает лучшие результаты. Для дополнительного лоска пройдитесь также и по внешней стороне ногтей. Почистите под ногтями, чтобы удалить глубоко засевшую грязь. Регулярно окунайте щетку обратно в мыльный раствор, чтобы промыть ее и добавить больше мыльной воды.  Продолжайте чистить, пока ногти не станут чистыми. Промойте щетку в воде, прежде чем перейти к другой руке.

english_section_name: Scrubbing with a Nail Brush


summary: Спите достаточно. Ограничьте потребление кофеина, алкоголя и никотина. По возможности избегайте негатива. По возможности избегайте стресса. Проводите время с любимыми. Медитируйте. Практикуйте осознанность.

document: Если вы недостаточно много спите или ваш сон нарушен, то вы можете стать склонным к стрессу (особенно если вы мнительный человек). Во сне наши мышцы и мозг расслабляются и восстанавливаются, что позволяет начать новый день с более низкого «начального уровня» тревожности. Даже небольшие нарушения сна могут значительно повлиять на вашу память, рассудок, настроение. Спите сколько необходимо, и это поможет вам оставаться спокойным на протяжении всего дня.   Взрослым рекомендуется примерно 7–9 часов сна в течение ночи. Для подростков эта цифра немного выше.  Люди, которые не высыпаются, замечают у себя симптомы стресса, например, чувствуют себя раздражительными, злыми или перегруженными, гораздо чаще, чем люди, которые спят достаточно.  Постарайтесь ложиться и просыпаться каждый день в одно и то же время, в том числе и по выходным. Это поможет организму регулировать сон.   Не ложитесь на дневной сон после пяти часов вечера, избегайте тяжелой еды, возбуждающих средств вечером и просмотра чего-либо на электронных устройствах (голубое свечение экранов нарушает циркадный ритм) перед сном. Все это может помешать способности хорошо засыпать ночью. Кофеин является возбуждающим средством и помогает вам чувствовать себя бодрее и энергичнее, но кроме этого, еще и ускоряет реакцию организма на стресс. Если вы вынуждены употреблять кофеин, старайтесь не пить более 200 мг в день (около двух чашек свежесваренного кофе). Не употребляйте кофеин после пяти часов вечера, чтобы избежать нарушений режима сна.  Возбуждающие средства также нарушают ваш режим сна.  Алкоголь является подавляющим средством, а значит, снижает уровень напряжения и стресса в организме. Потребление алкоголя для лечения стресса является плохой идеей, поскольку беспокойство возобновится сразу, как только алкоголь будет выведен из организма (и он не решит ваши основные проблемы). Возможно, вам будет легче заснуть, но он серьезно нарушает ваш сон в стадии «быстрого» сна, поэтому на следующий день вы также будете чувствовать себя усталым и разбитым.  Если вы употребляете алкоголь, то убедитесь, что пьете в умеренном количестве. Национальный институт по проблемам злоупотребления алкоголем и алкоголизму (NIAAA) рекомендует мужчинам выпивать не более 4 порций алкогольных напитков в день и не больше 14 порций в неделю. Для женщин — не более 3 порций в день и не более 7 порций за неделю.  «Стандартная порция» может быть меньше, чем вы думаете. NIAAA определяет одну порцию как 330 мл обычного пива, 220–250 мл солодового пива, 150 мл вина, или 40 мл крепких спиртных напитков.  Никотин тоже является мощным возбудителем, который увеличивает скорость реакции организма на стресс. Курение очень пагубно для вашего здоровья, и чем дольше вы курите, тем хуже ему вредите. Однако имейте в виду, что прекращение курения само по себе может стать большим стрессом для организма, поэтому бросить курить в период сильного стресса может быть не самой лучшей идеей. Частое воздействие негатива делает негативное мышление привычным для нашего мозга. Очевидно, что это не пойдет на пользу спокойному образу мышления, который вы хотите развить!   Иногда людям нужно дать волю чувствам. Это абсолютно допустимо. Тем не менее убедитесь, что выражение недовольства не продолжается слишком долго. Даже 30 минут нервных переживаний, например, выслушивание чьих-то жалоб, может поднять вам уровень гормона стресса.  Если вы оказались в ситуации, когда негатива не избежать, к примеру, на работе, старайтесь мысленно создать для себя тихое «безопасное место». Возвращайтесь туда, если напряжение возрастает. Очевидно, вы не в состоянии избежать всех стрессовых ситуаций в мире. Испытание стресса и неприятные ситуации являются лишь частью человеческого бытия. Тем не менее вы можете уменьшить количество раздражителей с помощью небольших изменений. Если вам удастся уменьшать уровень стресса в своей жизни даже по мелочам, это поможет вам справляться с другими раздражающими факторами, которых невозможно избежать.   Попробуйте «перехитрить» все, что заставляет вас нервничать. Например, если после работы вас раздражает длинная очередь в продуктовом магазине, попробуйте зайти позже вечером. Если в часы пик ваша кровь начинает закипать, старайтесь уходить чуть раньше. Ищите хорошее в плохом. Научитесь переформулировать переживания так, чтобы извлекать из них что-то позитивное, и вы увеличите свою способность справляться со стрессом. Например, если сломался автомобиль, и вам нужно бежать за автобусом, чтобы успеть на некое мероприятие, подумайте: вы получили немного физической нагрузки и стали героем интересной истории. Это не самое лучшее из плохого, но гораздо лучше, чем зацикливаться на том, какое обидное событие произошло. Согласно исследованиям, наличие мощного круга поддержки в виде друзей, семьи и любимых может способствовать чувству общности и безопасности. Это даже может придать вам ощущение уверенности и самоуважения.  Одно из исследований показало, что наличие «лучшего друга», с которым можно поделиться чувствами, существенно снижает уровень гормона стресса кортизола в организме. Это также помогает заглушить переживания от неприятных ситуаций.  Весело проводите время с окружающими. Исследованиями доказано, что приятное времяпровождение с любимыми людьми помогает снизить раздражительность и увеличивает ощущение жизнерадостности.  Если у вас есть повод посмеяться с друзьями, это даже еще лучше. Смех высвобождает эндорфины, те поднимающие настроение вещества в мозге, которые заставляют вас чувствовать себя счастливее. Они даже увеличивают способность организма терпеть физическую боль!   Убедитесь, что проводите время с позитивными людьми. Люди могут «заражаться» эмоциями от окружающих точно так же, как заражаются простудой. Если вы общаетесь с людьми, которые сосредоточены на своем стрессе и негативе, то это повлияет и на вас. С другой стороны, если вы общаетесь с людьми, которые фокусируются на поддержке друг друга положительными способами, вы будете чувствовать себя лучше. Медитация предполагает остановку мыслей в настоящий момент, покой и принятие. Исследования показали, что занятия медитацией способствуют расслаблению, ощущению благополучия, даже поднимают ваш иммунитет. Если вы будете практиковать медитации, ваш мозг начнет иначе реагировать на стресс. Существует несколько видов медитации, хотя много исследований было проведено в поддержку «медитации осознанности». Старайтесь практиковать медитацию ежедневно в течение 30 минут, и вы увидите значительные результаты уже через две недели.  Начните с поиска тихого места, где ничто вас не отвлекает. Выключите телевизор и компьютер. Позвольте себе помедитировать в течение минимум 15 минут, хотя 30 минут еще лучше.  Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Во время медитации продолжайте дышать глубоко и равномерно. Представьте себя сторонним наблюдателем своих мыслей. Наблюдайте за их течением и признавайте, не пытаясь оценить их, как «хорошие» или «плохие», «правильные» или «неправильные». (Для этого понадобится немного практики. Это нормально.) Чтобы направить свою медитацию, задайте себе несколько вопросов. Начните с вопроса: «Что мои чувства говорят мне?» Замечайте, что вы слышите, какой чувствуете запах и что ощущаете. Например, тепло или холодно в комнате? Слышите ли вы голоса птиц, шум посудомоечной машины? Спросите себя: «Что делает мое тело?» Обратите внимание на напряжение (или расслабление), которое вы ощущаете в теле, не оценивая его. Спросите себя: «Что делают мои мысли?» Заметьте, являются ли они критическими, одобряющими, обеспокоенными и так далее. Можно легко устремиться в порочный круг осуждения себя за то, что вы медитируете «недостаточно хорошо». Позвольте себе отмечать мысли, не осуждая себя за них. Спросите себя: «Что делают мои эмоции?» Как вы чувствуете себя сейчас? Нервничаете, спокойны, грустны, умиротворены? В последнее время осознанность часто привлекает внимание ученых. Многочисленные исследования показывают, что она способствует спокойствию, помогает чувствовать себя способным управлять своими эмоциями, изменить то, как вы реагируете на вещи, и даже повысить способность справляться с болью. Осознанность сосредоточена на осведомленности о своих мыслях и переживаниях в данный момент, без их осуждения. Она требует немного практики, но применение методов осознанности поможет вам быстро успокоиться и способствует общему ощущению благополучия.  Попробуйте «медитацию с изюмом». Осознанность делает упор на восприятии своих переживаний в настоящий момент без осуждения. Верите или нет, вы можете практиковать свою осознанность с помощью горстки изюма по 5 минут в день. Подключите свои чувства. Возьмите в руку изюм. Переверните его своими пальцами. Отмечайте для себя, как он ощущается в руках. Обратите внимание на его текстуру. Внимательно рассмотрите его. Оцените его цвет, неровности, разнообразие. Понюхайте его, замечая аромат. Положите изюминку в рот. Почувствуйте, как она ощущается во рту, не пережевывая. У вас текут слюнки? Какой вкус вы ощущаете? Теперь начните жевать. Заметьте, как проявляется ее вкус. Поедая изюминку, отметьте ее текстуру у себя во рту. Когда глотаете, обратите при этом внимание на движение ваших мышц.   Прогуляйтесь осознанно. Люди так легко углубляются в стресс повседневной жизни, что не замечают красоты окружающего мира. Сосредоточиваясь на осознании того, что вы испытываете во время прогулки, вы сможете выработать в себе навыки осознанности.Совершите самостоятельную прогулку. Во время прогулки старайтесь замечать как можно больше деталей. Используйте все свои органы чувств. Представьте, что вы исследователь из другого мира, который никогда раньше не видел это место. Замечайте вокруг себя краски, запахи, звуки и так далее. Обращая внимания на каждую мелочь, осознанно признавайте это для себя, например: «Я осознаю, что я вижу красивый красный цветок». Отмечайте, что заставляют вас чувствовать эти ощущения.

english_section_name: Promoting Calm With Your Lifestyle

summary: Определите свои сильные качества. Используйте самоутверждения. Будьте добры по отношению к себе Прощайте Будьте терпеливы Раздумывайте прежде, чем начать беспокоиться. Не торопитесь по жизни. Прекратите откладывать на потом.

document: Сложно чувствовать себя спокойным и собранным, если вы не знаете своих сильных сторон. Уделите совсем немного времени, чтобы оценить себя и открыть уникальные черты, которые делают вас самим собой. Напомните себе, насколько вы способны. Ведение дневника — отличный способ открыть в себе позитивные стороны. Вот несколько вопросов для начала:  Что помогает вам чувствовать себя сильным человеком? Какие эмоции у вас возникают, когда вы ощущаете себя уверенным или сильным? Какие качества определяют ваши сильные стороны? Ими могут быть «сострадание», «семья» или «амбиции» — все, что, по вашему мнению, касается вас. Уделите момент, чтобы рассмотреть каждое качество. Какое из них вам нравится больше всего? Вы можете попробовать каждый день записывать позитивные утверждения о себе. Например, напомните себе о том, что вы успешно выполнили в этот день, или скажите себе что-нибудь такое, что вам нравится или вы уважаете в себе. Определив несколько своих положительных качеств, начните напоминать себе о них! Сначала может показаться нелепым говорить себе эти вещи, но смотрите: вы, скорее всего, всегда говорите своим любимым, какие они изумительные, верно? Почему бы не делать то же самое себе? Попробуйте следующее, чтобы поднять уверенность в себе и повысить спокойствие:  Произносите утверждения себе вслух перед зеркалом. Смотрите себе в глаза и повторяйте что-нибудь позитивное, например: «Я отличный друг и любящий человек», — или: «Мне нравится, как улыбка освещает мое лицо, когда я счастлив». Если вы сталкиваетесь с недобрыми мыслями о себе, превратите их в самоутверждения путем переформулировки. Например, представьте, что вы поймали себя на мысли: «Я так нервничаю, я никогда не смогу это понять». Переформулируйте это в позитивное утверждение: «Я сейчас нервничаю, и каждый день я учусь чему-то новому, чтобы стать сильнее». . Спокойствие начинается с любви к себе (любовь к себе не имеет ничего общего с эгоцентричностью). Для нас привычно принять негативный тон к себе и быть своим собственным самым жестоким критиком. Так бывает потому, что мы предъявляем к себе нереалистичные ожидания, или забываем проявить к себе такое же сострадание, какое проявляем к окружающим. Спокойствие не придет, если вы не чувствуете ничего, кроме самокритики, самоненависти и отсутствия доверия к себе. Найдите время, чтобы успокоить в себе критика и напомнить себе, что вы достойны любви, гордости и сострадания — со стороны себя и окружающих.  Говорите с собой мягче. Когда вскипает негативный внутренний диалог, практикуйте противостоять ему позитивными встречными мыслями или мантрами. Например, если вы беспокоитесь и говорите себе, что не можете справиться с ситуацией, задайте себе такие вопросы:  «Разве эта мысль доброжелательна по отношению ко мне?» Если это не так, замените ее на более добрую: «Я сейчас обеспокоен, но я могу справиться». «Разве эта мысль заставляет чувствовать себя способным и самоуверенным?» Если это не так, сосредоточьтесь на своих сильных сторонах и способностях: «Я беспокоюсь, что недостаточно знаю для выполнения этой задачи, но я сообразителен и смогу быстро научиться». «Разве я бы сказал эту мысль другу, который обеспокоен?» Если нет, почему вы говорите это себе?   Помните, что все совершают ошибки. Бывает легко требовать от себя уровня совершенства, которого вы никогда не ожидали бы от любимых людей. Напомните себе о своей общей человечности. Признавайте свои ошибки, затем фокусируйтесь на их исправлении и в будущем поступайте по-другому. Это позволит вам сосредоточиться на положительном росте, а не бичевать себя за прошлое. Знайте свою ценность. Каждый день напоминайте себе о достоинствах, сильных качествах и красоте, которую вы приносите в мир. Если у вас не получается думать о позитивном, попросите помощи у друга. себя и окружающих. Неумение прощать вызывает в вас недовольство и внутреннюю борьбу. Сохраняя старые обиды, огорчаясь и постоянно наполняясь злостью, вы создаете внутреннее смятение, которое связывает вас с пережитыми прошлыми обидами. Вам действительно доставляет удовольствие волочить и снова цепляться за них? Еще хуже, ваше здоровье находится под прямым влиянием долгосрочных обид, а ваше кровяное давление, сердцебиение, физическое и душевное состояние значительно страдают от этого.   Напоминайте себе, что, когда вы прощаете, вы убираете из своей жизни ядовитые чувства; речь тут идет не об оправдании поступков другого человека, а о том, чтобы больше не позволять действиям этого человека направлять ваши взгляды на жизнь. Если вы чувствуете, что злитесь на кого-то, кто обидел вас, попробуйте остановиться и подумать. Замедлите дыхание на секунду. Разве чувство злости делает вашу жизнь лучше? Разве ненависть, которую вы испытываете, делает вас счастливым? Разве люди, которые действительно любят вас, хотят, чтобы вы так страдали? Ответ на все эти вопросы — «нет», так что отпустите все негативные чувства и вместо них находите позитивные. . Терпение — мать спокойствия. Нетерпеливость — источник тревожности и беспокойства. Нетерпение говорит: «Я хочу это СЕЙЧАС» и если «это» не появляется сейчас, вы предрасположены терять самообладание и позволять подниматься кровяному давлению. Нетерпеливость зачастую связана с необоснованными ожиданиями о мире и окружающих (вы ожидаете слишком многого и от себя, и от окружающих) и часто связана с перфекционизмом, который не оставляет места для ошибок или успокоения. С другой стороны, спокойный человек знает, что иногда случаются ошибки, и если торопить события, их не избежать.  Обнаружив, что вы спешите что-то сделать, остановитесь и оцените обстановку. Кто-то умрет, если вы не получите необходимое прямо сейчас? Если нет, подумайте, что если нервничать по поводу этой ситуации, то это лишь сделает вашу жизнь хуже и даже может повредить рассудок. Если вам все же не удается быть терпеливым, вам нужно просто больше тренироваться. Начните стараться быть терпеливым в мелких ситуациях, например, ждать в очереди в продуктовом магазине. Отвлекайте себя чтением всяких заголовков в журналах, продвигаясь к кассе. Пройдите путь до более сложных ситуаций в своей жизни, например, агрессии на дорогах или отношений с детьми. Бо́льшую часть времени не беспокоиться вполне нормально. По сути, новости, слухи, негатив, непредсказуемость, безумные взлеты и падения человеческой системы — это просто шум. Слишком много слушая его, вы погрязнете в суматохе, вечно спеша куда-то и не имея четкого направления. Это добавит много тревог и беспокойства в вашу жизнь. Мудрые люди знают, что читать, что слушать, и в каких случаях не обращать внимания на слухи (в большинстве ситуаций). Мудрый человек спокоен, потому что он обращается к знаниям и знает, как их использовать для улучшения жизни. Многие пытаются толкаться, проталкиваться и пробиваться к выходу даже прежде, чем откроется дверь (и в прямом, и в переносном смысле). Всегда вспоминайте тот пример, когда самолет приземляется, и все пассажиры спешат встать, но все, что им удается — в конечном итоге, стоять в очереди. Знайте, когда действительно важно торопиться, и когда можно приостановиться. В большинстве ситуаций вы обнаружите, что оставаться спокойным — это нормально. Спокойствие позволит вам выполнять все тщательно, и таким образом, правильно и хорошо с первого раза от начала до конца. Позже это даже больше убережет вас от стресса. Откладывание дел — один из крупнейших источников стресса в нашей жизни. Если вы научитесь делать все заранее или хотя бы вовремя, вы станете гораздо более спокойным. Когда надо что-то выполнить, сосредоточивайтесь на задаче и убирайте все отвлекающие факторы! Люди теряют очень много времени в течение дня на проверку электронной почты. Выделите на это определенное время, два-три раза в день, и не надо проверять ее в промежутки между этим временем.

english_section_name: Changing Your Outlook

summary: Остановитесь и соберитесь с чувствами. Дышите с помощью диафрагмы. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Отвлекайтесь. Занимайтесь спортом. . Слушайте музыку. Смените тему разговора.

document: Когда вы сталкиваетесь со стрессом, гневом или беспокойством, то в организме может включиться режим «борьбы или бегства». Ваша симпатическая нервная система получает сигнал о том, что вы в опасности, и организм начинает реагировать учащением сердцебиения, сужением кровеносных сосудов, задержкой дыхания и напряжением мышц. Если вы ощутили эти признаки, прекратите то, что вы делали (если это возможно и безопасно), и сосредоточьте свои ощущения на том, что испытывает организм. Это поможет снизить то, что ученые называют «автоматической способностью реагировать».   Ваш мозг активирует алгоритмы «автоматической реактивности» на такие раздражители, как стресс. Это в основном привычки, которые запускает ваш мозг. Всякий раз, когда он сталкивается с определенным раздражителем, к примеру, это может быть ссора с человеком, он активизирует определенную систему нервных путей. Исследования показывают, что нарушение этой «привычки» реагировать путем сменой фокусировки своих чувств на то, что происходит на самом деле, поможет вашему мозгу развивать более здоровые привычные реакции.   Быстро оценит физическое состояние организма, но ничего не оценивайте как «плохо» или «хорошо». Старайтесь придерживаться фактов. Например, если вы злитесь, ваше сердце, скорее всего, бешено колотится, и возможно, вы даже чувствуете тошноту. Просто научитесь узнавать эти чувственные переживания.  Например: «В данный момент меня тошнит. Мое дыхание учащенное. Мое лицо горячее и красное». Определяя эти физические переживания, вы можете отделить их от эмоциональной реакции. Когда вы нервничаете или встревожены, дыхание становится частым и поверхностным. Глубокое дыхание с помощью диафрагмы помогает бороться со стрессовой реакцией, сигнализируя мозгу высвободить успокаивающие нейротрансмиттеры и восстановить подачу кислорода в организм.  Несколько глубоких вдохов почти сразу помогут вам успокоиться.  Поместите одну руку на грудь, другую на живот, под грудную клетку. При вдохе вы должны чувствовать, как рука на животе поднимается. Если этого не происходит, значит, вы дышите только грудью.  Медленно вдыхайте через нос. Старайтесь вдохнуть, считая до 5. Сосредоточьтесь на своих легких и брюшной полости, расширяющихся и наполняющихся воздухом.  Задержите дыхание на несколько секунд. Желательно, чтобы вы задержали его, пока не досчитаете до 5, но если сразу у вас не получается, то задержите хотя бы на 1–2 секунды. Медленно выдыхайте через рот, считая до 5. Старайтесь выдохнуть равномерно, а не выпустить за раз весь воздух со свистом. Сделайте два обычных вдоха, затем повторите дыхательный цикл. Прогрессивная мышечная релаксация, или ПМР, поможет вам осознанно снять напряжение в организме, которое накапливается, когда вы нервничаете или злитесь. При помощи ПМР вы напрягаете, а затем расслабляете группы мышцы от головы до пальцев ног, сигнализируя всему телу, что необходимо расслабиться. Потребуется немного практики, но как только вы ее освоите, это поможет вам быстро успокаиваться.  Если возможно, найдите тихое место, где вас ничто и никто не будет отвлекать. Хотя при необходимости вы можете выполнять ПМР даже сидя за рабочим столом. Расстегните тесную одежду. Сделайте несколько глубоких вдохов. Начните с мышц лба. Поднимите свои брови как можно выше и задержите их в таком положении на 5 секунд. Отпустите напряжение. Затем на 5 секунд сдвиньте брови как можно сильнее. Отпустите. После расслабления первой группы мышц, прежде чем двигаться дальше, обратите внимание на разницу в ощущениях в течение 15 секунд. Вам следует научиться определять ощущение «расслабленности» и «напряженности» для того, чтобы при необходимости уметь осознанно ослаблять напряжение. Переходите к губам. Плотно сожмите их на 5 секунд, затем расслабьте. Затем улыбнитесь как можно шире в течение 5 секунд и расслабьтесь. Насладитесь ощущениями в течение 15 секунд. Продолжайте схему задержки напряжения и расслабления по 5 секунд с остальными группами мышц: шеи, плеч, рук, груди, живота, ягодиц, бедер, нижней части ног, стоп и пальцев на ногах. В сети вы тоже можете найти бесплатные указания по выполнению ПМР. Иногда вам необходимо разрывать порочный круг и не сосредоточиваться на том, что расстраивает вас. Подумайте над тем, что цикл «заезженной пластинки», в котором вы думаете о тех же переживаниях снова и снова, усугубит или даже может вызвать тревогу и депрессию. Отвлечение не является хорошим долгосрочным решением, но очень полезно для снижения уровня стресса в данный момент и помогает сосредоточиться на чем-то положительном.  Поговорите с другом. Исследования доказывают, что общение с любимыми людьми помогает уменьшить стресс. Проведите какое-то время с другом или любимым человеком.  Посмотрите что-нибудь легкое. «Плоский юмор», вроде видео с забавными кошками или смешной фильм, поможет вам успокоиться и немного отдалиться от того, что расстроило вас. Однако вы должны стараться избегать черного или саркастического юмора, так как он может вас еще больше расстроить.  Поиграйте в игру. Игры отлично дают отдохнуть нашему мозгу. Поиграйте со своим домашним питомцем. Исследования показывают, что общение с любимой кошкой или собакой снижает уровень гормона стресса и помогает успокоиться и почувствовать себя счастливее.  Есть много других способов отвлечься. Возьмите почитать хорошую книгу, сходите на долгую прогулку, захватите с собой фотокамеру и сделайте несколько красивых фотографий.  Не пытайтесь отвлечься с помощью алкоголя, наркотиков или даже вкусной еды. Попытка «самолечения» с помощью злоупотребления алкоголем и едой, принесет вам лишь дополнительные проблемы и не поможет взять под контроль то, что вас расстраивает. Если вы нервничаете, немного умеренных занятий помогут быстро почувствовать себя лучше. При физической нагрузке в организме выделяются эндорфины, которые поднимают настроение естественным путем.  Несколько исследований показали, что благодаря физическим упражнениям снижается уровень раздражения и повышается ощущение спокойствия и благополучия. В следующий раз, если вы расстроитесь, немного пробегитесь или предайтесь движениям своего любимого танца. Вам будет лучше.  Поставьте цель ежедневно примерно по 30 минут заниматься умеренной физической нагрузкой. Вовсе не обязательно посещать тренажерный зал — прогулка, пробежка или даже занятие садоводством превосходно влияют на настроение и физическую форму. Упражнения имеют и профилактический эффект. В одном из исследований ученые выяснили, что аэробные упражнения перед неким событием, способным вызвать переживания, помогают оставаться спокойнее, когда с ситуацией встречаешься лицом к лицу.  Такие занятия как йога и тай-чи, включающие медитацию, глубокое дыхание и движения телом, также способны оказать превосходный успокаивающий эффект. спользуйте ароматерапию. Ароматерапия поможет вам успокоиться. Попробуйте добавлять несколько капель эфирного масла в горячую ванну или в гель для душа.  Для снижения уровня стресса попробуйте масло сандалового дерева, лаванды или аптечную ромашку. Не принимайте эфирные масла внутрь. Многие из них слишком токсичны, поэтому их нельзя глотать. Можно получить сеанс массажа или растирания ног с применением этих масел. Всегда используйте базисное масло, такое как жожоба, авокадо или подсолнечное масло, поскольку эфирные масла настолько концентрированы, что при самостоятельном нанесении могут раздражать кожу. Музыка обладает расслабляющим эффектом, влияя на то, как мы думаем. Если вам не удается успокоиться, попробуйте послушать спокойную музыку. Избегайте прослушивания музыки с грубыми аккордами или в быстром темпе, даже если это действительно любимая вами музыка, поскольку такого рода произведения на самом деле могут только добавить вам стресса! Когда пытаетесь успокоиться, просто слушайте спокойную тихую музыку. Британская академия звукотерапии собрала ряд наиболее расслабляющих музыкальных произведений, согласно научному мнению. Исполняют такую музыку Marconi Union, Эния (Enya) и Coldplay. Можете поискать исполнителей в интернете на свой вкус. Случается так, что кто-то хочет обсудить с нами тему, с которой мы просто не согласны. Если вы способны на продуктивную беседу, это здорово! Но, если кажется, что разговор превратился в противоборствующие монологи, смените тему разговора на что-нибудь менее волнующее.  Держитесь подальше от потенциально провокационных тем, как религия и политика, особенно с людьми, которых вы знаете недостаточно хорошо. Может казаться неловким прервать неприятный разговор, но ради успокоения стоит это сделать. Попытайтесь сделать это вежливо, скажите что-нибудь вроде: «Знаете, я считаю, мы должны согласиться, что не сойдемся на этой теме. А что, если вместо этого мы поговорим о вчерашней серии „Игры Престолов”?» Если собеседник не сдается, попросите извинения и удалитесь от разговора. Чтобы не создавать впечатление, будто вы обвиняете собеседника, используйте Я-сообщение: «Вы знаете, я немного переволновался. Мне нужно немного отдохнуть от этого разговора».

english_section_name: Calming Down In the Moment


summary: Запустите Reddit на Android-устройстве. Коснитесь значка {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0a\/Android_Google_New.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0a\/Android_Google_New.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. Нажмите Post a link (Опубликовать ссылку). Выберите сабреддит, в котором сделаете публикацию. Введите заголовок публикации. Вставьте ссылку на альбом. Нажмите POST (Опубликовать).

document: Нажмите на значок в виде белого пришельца на оранжевом фоне; этот значок находится на одном из рабочих столов или на панели приложений. Вы найдете его в нижнем правом углу. Так вы создадите новую публикацию. Эта опция отмечена значком в виде звеньев цепи и находится в нижнем правом углу. Для этого коснитесь «Select Community» (Выбрать сообщество), а затем нажмите имя нужного сабреддита. Если вы не видите имя нужного сабреддита, воспользуйтесь строкой поиска вверху списка. Коснитесь поля «Title of Your Link» (Название ссылки) (под именем сабреддита), а затем введите заголовок публикации. Сделайте это в поле «Type or paste your link here» (Введите или вставьте ссылку здесь), которое находится под заголовком публикации.  Нажмите и удерживайте поле с ссылкой. Теперь в меню выберите «Paste» (Вставить), чтобы вставить ссылку на альбом из буфера обмена. Эта кнопка находится в верхнем правом углу. Альбом будет опубликован в выбранном сабреддите.

english_section_name: Posting on Reddit

summary: Скачайте приложение Imgur в Play Маркете. Запустите приложение Imgur на Android-устройстве. Нажмите значок в виде камеры. Коснитесь нужных изображений. Нажмите Next (Далее). Нажмите Upload (Загрузить). Нажмите на значок в виде силуэта человека. Коснитесь альбома, которым хотите поделиться. Нажмите на значок {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/83\/Android7share.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/83\/Android7share.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. Нажмите Copy to clipboard (Скопировать в буфер обмена).

document: В Imgur можно создать альбом с картинками, а затем поделиться им в Reddit.  Также можно открыть сайт imgur.com в веб-браузере и использовать онлайн-версию Imgur (то есть устанавливать приложение Imgur не нужно). Нажмите на значок в виде зеленой стрелки на сине-зеленом фоне; он находится на одном из рабочих столов или на панели приложений. Чтобы авторизоваться в Imgur, воспользуйтесь аккаунтом Google, Facebook или адресом электронной почты. Сделайте это, чтобы получить возможность сохранить и заархивировать загруженный контент. Вы найдете его на панели инструментов внизу экрана. Запустится приложение «Галерея», в котором выберите нужные картинки. Выбранные картинки будут отмечены зеленым значком с цифрой.  Цифры, которые отображаются возле картинок, представляют собой порядковые номера фотографий в альбоме. Картинка, которую вы выберете первой, будет первой фотографией в альбоме. Вы найдете эту зеленую кнопку в верхнем правом углу. Эта зеленая кнопка находится в верхнем правом углу. Альбом будет создан и загружен в ваш профиль Imgur.  Если хотите, в текстовом поле вверху страницы введите имя альбома или добавьте описание под каждой картинкой. Вы найдете его в нижнем правом углу. Вы перейдете на страницу своего профиля. Откроется его содержимое. Вы найдете его в нижнем правом углу. В новом окне отобразятся параметры опции «Поделиться». Ссылка на альбом будет скопирована в буфер обмена Android-устройства. Теперь эту ссылку можно вставить на странице Reddit.

english_section_name: Creating an Album on Imgur


summary: Принимайте витамин C. Принимайте цинк. Принимайте пробиотики. Распознайте симптомы заражения паразитами. Обратитесь к врачу.

document: Витамин C является лучшим средством для укрепления иммунной системы. Большое количество этого витамина содержится в цитрусовых. Его также много в разных фруктах и овощах. Суточная норма витамина C для мужчин составляет 90 мг, а для женщин 75 мг. Цинк естественным образом присутствует во многих продуктах, и он может быть полезен для наших клеток на молекулярном уровне. Цинк благоприятно влияет на обмен веществ, а также естественным образом укрепляет иммунитет. Пробиотики помогают сбалансировать и отрегулировать микрофлору кишечника и желудка. Они помогают укрепить иммунную систему, а также повысить иммунный ответ. Пробиотики можно принимать как в капсулах, так и в составе различных продуктов, например, йогуртов. Зная признаки и симптомы заражения паразитами, вы сможете легко и быстро предотвратить дальнейшее развитие паразитарной болезни. Наиболее распространенные симптомы:  Диарея  Запор  Частая тошнота и рвота Нарушение пищеварения Вздутие живота Потеря аппетита Различные пищевые аллергии Анемия Отек лица Если все вышеперечисленные средства не дали результата и ваше самочувствие ухудшилось, незамедлительно обратитесь к врачу.

english_section_name: Strengthening Your Immune System

summary: Попробуйте травы или другие натуральные ингредиенты. Попробуйте диету с ферментированными напитками. Ешьте больше клетчатки.

document: Некоторые сочетания натуральных ингредиентов помогают убивать паразитов в организме и после этого удалять их из организма вместе с отходами жизнедеятельности. Используйте сочетания таких ингредиентов, чтобы убить взрослых паразитов и их яйца. Часто эти ингредиенты можно найти в виде пищевых добавок в форме капсул.  Скорлупа черного ореха (можно приобрести в виде настойки) Полынь (капсулы по 200-300 мг) Гвоздика (капсулы по 500 мг) Специалисты рекомендуют низкокалорийную диету с ферментированными напитками продолжительностью от 3 до 21 дней. В качестве ферментированных напитков можно использовать ферментированную сыворотку, ферментированный имбирный напиток, кокосовый кефир или яблочный уксус – это позволит организму избавиться от паразитов. Как только вы убили паразитов, вам необходимо вывести их из организма вместе с естественными отходами жизнедеятельности. Ешьте пищу, богатую клетчаткой, чтобы помочь организму вывести паразитов. Богаты клетчаткой такие продукты, как:  Салат Листовая капуста Морковь Шпинат Чечевица Брокколи

english_section_name: Flushing Parasites From Your Body

summary: Избегайте простых углеводов. Ешьте семена. Ешьте чеснок.

document: Паразиты чаще всего питаются сахаром, поэтому вам необходимо перестать кормить паразита, живущего в организме, чтобы он ослаб. Постарайтесь хотя бы в течение недели не употреблять продукты, богатые простыми углеводами, чтобы чистка будет эффективна.  Простые углеводы – это сахара, которые естественным образом содержатся в пище или добавлены в нее. Простыми углеводами являются, например, коричневый и обычный сахар, различные сиропы, включая кукурузный, концентраты фруктовых соков.  Простые углеводы также содержатся в продуктах из очищенных злаков, например, в белом хлебе. Постарайтесь потреблять сложные углеводы, которые содержат больше пищевых волокон, чем сахар. Богаты сложными углеводами такие продукты, как ячмень, коричневый рис, овсяные хлопья и семена. Семена тыквы, льна и папайи являются натуральным и эффективным способом ослабить и удалить паразитов из кишечника.. Исследования показали, что всего лишь неделя употребления семян приносит пользу пациентам.  Семена льна часто называют “супер-продуктом”, они помогают бороться с некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта.  Некоторые виды сырых семян, например, семена тыквы, могут быть полезны даже для удаления паразитов у домашних животных. Прежде чем пробовать этот способ очистки для своего питомца, проконсультируйтесь с ветеринаром. Чеснок тоже является супер-продуктом. Он помогает бороться с паразитами, стимулируя иммунный ответ организма. Рекомендуется принимать по две таблетки чеснока три раза в день в течение десяти дней, чтобы получить результат.

english_section_name: Weakening Internal Parasites


summary: Смешайте в миске сахар с водой в соотношении 1:1 до образования пасты. Очистите кожу круговыми движениями. Промойте кожу теплой мыльной водой.

document: Возьмите миску и смешайте в ней равные части сахара и теплой воды. Размешайте смесь, пока у вас не получится густая паста, которую можно легко размазать по рукам. Для этого скраба можно использовать белый гранулированный сахар или органический тростниковый сахар. Осторожно нанесите сахарную пасту на кожу и очистите пятно небольшими круговыми движениями. Сахар удалит пятно от куркумы и одновременно отшелушит кожу. Не трите слишком сильно, чтобы не вызвать раздражение. Намыльте мыло в воде до образования пены. Смойте всю пасту с кожи, чтобы наверняка удалить пятно от куркумы. Когда кожа станет чистой, насухо промокните ее мягким полотенцем. Если пятно осталось, приготовьте больше скраба и повторно очистите кожу.

english_section_name: Making a Sugar Scrub

summary: Смешайте соду с лимонным соком в соотношении 1:1. Нанесите пасту на пятно на 2–3 минуты. Смойте пасту мыльной водой.

document: Возьмите миску, смешайте в ней соду с лимонным соком, после чего размешайте ложкой. Продолжайте мешать, пока у вас не получится паста, которую можно будет нанести руками. Если паста получилась слишком густой — добавьте больше лимонного сока, а если слишком жидкой — больше соды. Сода и лимонный сок также помогут осветлить и отшелушить кожу. Нанесите на испачканную кожу тонкий слой пасты. Не смывайте пасту 2–3 минуты, чтобы она подействовала на пигмент. Не используйте пасту в области глаз, поскольку она может повредить зрению. Спустя 2–3 минуты можете смыть пасту теплой водой. Если часть пасты прилипла к коже, вытрите ее бумажным или кухонным полотенцем темного цвета. Сода должна удалить пятно и осветлить кожу. Тщательно смойте пасту с кожи, поскольку лимонный сок может вызвать повышенную чувствительность к солнцу.

english_section_name: Mixing Lemon Juice and Baking Soda

summary: Нагрейте растительное или кокосовое масло 15 секунд в микроволновой печи. Втирайте масло в кожу в течение 30 секунд. Насухо вытрите кожу ватным диском. Помойте кожу теплой мыльной водой.

document: Налейте 2 столовые ложки (30 мл) растительного или кокосового масла в миску, пригодную для использования в микроволновой печи. Поставьте миску в микроволновку и разогревайте масло 15 секунд на высокой мощности. Масло должно быть теплым и не должно обжигать.  Если пятно небольшое, используйте лишь 1 столовую ложку (15 мл) масла. Пигмент, который содержится в куркуме, лучше растворяется в масле, чем в воде, а потому масло быстрее удалит пятно. Осторожно разотрите пятно круговыми движениями. Вотрите масло в пятно, чтобы удалить пигмент. После того как вы разотрете кожу 30 секунд, оставьте масло еще на 1 минуту, чтобы оно лучше удалило пятно. Вытрите масло с кожи одноразовым ватным диском. Поворачивайте диск, чтобы он впитал как можно больше масла. Продолжайте промокать кожу, пока не удалите все масло. Вы увидите, как на диске появятся пятна от пигмента. Намыльте в теплой воде гель для душа или мыло и нанесите его на место, где было пятно. Втирайте мыло круговыми движениями, чтобы стереть оставшееся пятно. Смойте мыло с кожи и насухо вытрите полотенцем. Если пятно осталось, повторите весь процесс заново.

english_section_name: Using Oil