summary: Придерживайтесь здоровой диеты. Откажитесь от употребления алкоголя, наркотиков и кофеина. Ограничьте время, проводимое за компьютером. Занимайтесь физическими упражнениями. Высыпайтесь.

document: Включайте в свой рацион продукты с высоким содержанием витаминов и минералов. Ваше меню должно состоять из большого количества свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Кроме того, включайте в свой ежедневный рацион продукты с высоким содержанием железа и витаминов группы В. Благодаря этому ваше физическое и психическое здоровье значительно улучшится.  Исключите из своего рациона обработанные сладкие продукты. Включайте в свой рацион рыбу и орехи. Эти продукты содержат омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые положительно влияют на настроение и ментальное здоровье. Алкогольные напитки, наркотики и кофеин могут ухудшать течение депрессии. Пейте напитки, которые не содержат алкоголь и кофеин, если вы испытываете грусть и подавленность.  Наркотики и алкоголь дают кратковременное ощущение счастья. После этого состояние значительно ухудшается. Кофеин способствует снижению уровня серотонина, благодаря которому человек чувствует себя счастливым. Уменьшите время, которое вы проводите за компьютером. Согласно исследованиям, существует неразрывная связь между временем, проводимым за компьютером, и депрессией.   Также обратите внимание на то, какие сайты вы посещаете в интернете. Исследования показывают, что  чрезмерное общение в социальных сетях может быть связано с депрессией.  Кроме того, негативная информация или материал, который содержит элементы насилия, также могут усугубить течение депрессии. Гуляйте, бегайте, плавайте или прыгайте на скакалке. Физические упражнения – это наиболее эффективное средство для лечения депрессии. Двигайтесь не менее одного часа в день. Не используйте компьютер перед сном. Ложитесь спать в одно и то же время, не позднее 10 часов вечера. Согласно исследованиям,  подростки, которые ложатся спать не позднее 10 часов вечера, по сравнению с детьми, которые ложатся спать ближе к полуночи, имеют меньше шансов заболеть депрессией.

english_section_name: Keeping Your Body Healthy

summary: Узнайте о симптомах депрессии Подумайте о возможных причинах. Обратитесь за помощью. Немедленно обратитесь за помощью, если вас посещают мысли о суициде Получите помощь, если вы подвергаетесь физическому или психологическому насилию Обратитесь за помощью, если дома с вами жесткого обращаются. Поговорите с кем-то, если вы хотите уйти из дома. Проконсультируйтесь с психотерапевтом. Найдите группу поддержки для людей, переживающих депрессию. Узнайте у врача, необходимо ли вам медикаментозное лечение.

document: . Симптомы депрессии достаточно разнообразны и проявляются у каждого человека по-разному. Если вы испытываете грусть и чувство безнадежности в течение длительного периода времени, возможно, у вас депрессия. К другим симптомам депрессии относятся:  Раздражительность и повышенная ранимость. Повышенная чувствительность к критике. Головная боль, болевые ощущения в теле или другие виды физической боли. Отчуждение от друзей и семьи. Отсутствие интереса к занятиям, которыми вы ранее занимались с удовольствием. Сильная беспричинная усталость. Изменение пищевого поведения. Трудности с концентрацией внимания в школе и / или  появление плохих оценок. Рискованное поведение, которое проявляется в злоупотреблении алкоголя, экстремальном вождении автомобиля или употреблении наркотиков. Появление суицидальных мыслей. Существует множество причин депрессии. Более того, депрессия может возникнуть вследствие нескольких причин. К причинам возникновения депрессии у подростков можно отнести:  Гормональные изменения в организме. Наследственная предрасположенность к депрессии. Травма, пережитая в детском возрасте. Неблагоприятная обстановка в семье, например, насилие в семье или пренебрежительное отношение к ребенку. Склонность к негативному мышлению. Социальная изоляция и / или насилие в школе. Многие подростки не обращаются за помощью, что замедляет процесс выздоровления. Если вы думаете, что у вас депрессия, поговорите с кем-то об этом. Поговорите со взрослым, которому вы доверяете. Например, расскажите о своих чувствах родителю, учителю или школьному психологу. Они смогут оказать вам необходимую помощь.  Чтобы попросить о помощи, обратитесь к одному или обоим родителям. Можно сказать: «Мне кажется,  у меня депрессия, и мне необходима помощь. Мы можем поговорить об этом?» Объясните, какие чувства вы испытываете. Например, можно сказать: «Я все время испытываю грусть, плохо сплю и потерял(а) интерес ко всем занятиям, которые обычно интересовали меня». Если родители не видят необходимости в консультации психотерапевта, объясните им, почему вы думаете, что вам нужна помощь врача. Например, можно сказать: «Это продолжается уже длительное время. Мое состояние негативно влияет на оценки, личную жизнь и самочувствие. Я не думаю, что смогу справиться сам». Если родители все равно против того, чтобы вы получили консультацию психотерапевта, поговорите со взрослым человеком, кому вы доверяете в школе. Депрессия – это психическое расстройство, которое необходимо лечить. . Людей, страдающих депрессией, часто посещают мысли о самоубийстве. Если у вас возникают такие мысли, немедленно обратитесь за помощью.  Скажите об этом родителям, учителю или взрослому, которому вы доверяете. Кроме того, можно получить бесплатную анонимную психологическую помощь, позвонив по номеру 8-800-2000-122 (Единый общероссийский номер телефона доверия для детей и подростков). Звонки по этому номеру осуществляются бесплатно, анонимно и круглосуточно со стационарного или мобильного телефона. Помните, что даже если ситуация кажется безвыходной, со временем негативные эмоции пройдут. Любые чувства и эмоции (хорошие и плохие) – это временное явление. Попросите близкого человека быть с вами, если у вас возникают мысли о том, чтобы причинить себе вред. . Такое отношение к вам недопустимо. Травля (агрессивное преследование одного из членов коллектива) может довести до глубокой депрессии. Возможно, вы испытываете одиночество, изоляцию и полное отчаяние, если вы подвергаетесь физическому или психологическому насилию. Если вы сталкиваетесь с таким отношением, немедленно расскажите об этом родителям, учителю или школьному психологу.   Например, можно сказать: «Надо мной издеваются в школе». Даже если вам сложно говорить об этом, возьмите себя в руки и подробно опишите, как с вами обращаются другие. Даже если вы подвергаетесь насилию вне стен школы, вы должны рассказать об этом. Поговорите с родителями, учителем или взрослым, которому вы доверяете. Причиной депрессии также может быть жестокое обращение или игнорирование подростка. Если вы сталкиваетесь с подобным обращением со стороны родителей, поговорите со взрослым человеком, которому вы доверяете, например, с учителем или школьным психологом.  Если вы испытываете жестокое обращение в семье, звоните на горячую линию по предупреждению домашнего насилия. Если вам причиняется вред, позвоните по номеру 8-800-7000– 600 (Всероссийский телефон доверия пострадавших от домашнего насилия). Небезопасная домашняя обстановка часто побуждает подростков покинуть дом. На самом деле не следует оставаться дома, если ваша жизнь и здоровье подвергаются опасности. Однако жизнь на улице – это не выход. Поговорите с учителем или со взрослым человеком, которому вы доверяете, чтобы принять правильное решение. Если вы подвергаетесь домашнему насилию и вынуждены покинуть дом, позвоните по номеру горячей линии, упомянутому выше. Вылечить депрессию сложно без помощи специалиста. Конечно, не всегда легко делиться своими чувствами с чужим человеком. Однако рассказав о своих чувствах, вы получите необходимую помощь.  Помните о том, что психотерапевт не будет осуждать вас за ваши мысли. Вы сможете честно рассказать ему о своих переживаниях. Узнайте, есть ли в вашей местности группы поддержки людей, которые страдают депрессией. Найдите в интернете необходимую информацию. Вы сможете познакомиться с людьми, которые переживают подобные вам чувства. Принимайте участие в обсуждении проблемы, если вы готовы это сделать. Посещение таких встреч поможет вам понять, что вы не одиноки, и что справиться с депрессией возможно. Заручившись поддержкой людей, которые смогли победить депрессию, вам удастся преодолеть свою проблему. Проконсультируйтесь с педиатром или терапевтом. При необходимости он направит вас на консультацию к психотерапевту. Для лечения подростковой депрессии в некоторых случаях применяют флуоксетин (Прозак) и эсциталопрам (Ципралекс).  Чтобы выбрать подходящее медикаментозное средство, будьте готовы к тому, что вам придется попробовать несколько препаратов в разных дозах. Это необходимо для того, чтобы подобрать наиболее эффективный для вас препарат. Не прекращайте прием медикаментозного средства самостоятельно, предварительно не проконсультировавшись с врачом.

english_section_name: Getting Help

summary: Общайтесь. Учитесь позитивному мышлению Ставьте перед собой достижимые цели Составьте график Применяйте методы релаксации, чтобы справиться со стрессом.

document: Человек, испытывающий симптомы депрессии, имеет склонность изолировать себя от общества. Такое поведение усугубляет течение заболевания. Вместо того чтобы оставаться дома, пропускать школу или изолировать себя от людей, используя другие способы, не позволяйте себе этого делать.  Проводите время с людьми, в компании которых вы чувствуете себя лучше. Не стоит общаться с людьми, которые критикуют вас. Кроме того, если после общения с человеком у вас усиливается чувство печали, стоит ограничить с ним общение. Если вы испытываете дискомфорт в присутствии большого количества людей, ограничьте свое общение одним-двумя друзьями. Выпейте вместе чашечку кофе, сходите в кино или прогуляйтесь. Присоединитесь к спортивной команде или запишитесь в кружок, чтобы у вас была возможность общаться с людьми, которые разделяют ваши интересы. . Проанализируйте свое отношение к себе и своей жизни. Если вы заметите, что вы склонны к негативному мышлению, постарайтесь заменить отрицательные мысли положительными. Наполняйте свой ум вдохновляющими и позитивными мыслями. Запаситесь терпением. Требуется время, чтобы поменять образ мышления.  Обратите внимание, что негативные мысли способствуют развитию депрессии. Если вы хотите преодолеть негативное мышление, вам потребуется помощь психотерапевта, который предложит вам эффективные способы борьбы с отрицательными мыслями. . Поставьте перед собой цель, которую вы сможете достичь. Не ставьте перед собой слишком сложные цели, достичь которых просто невозможно. Старайтесь изо всех сил достичь поставленной цели. Это поможет вам укрепить уверенность в себе, что очень важно, если вы боретесь с депрессией.   Определите область жизни, которую вы хотите изменить. Подумайте о своем прошлом опыте, который связан с этой областью жизни. Поставьте перед собой большую, реалистичную цель, которую вы сможете достичь. Поставьте перед собой небольшую цель, которая впоследствии поможет вам достичь большей цели. Составьте реалистичный план для достижения этой цели. Действуйте согласно составленному плану. Отслеживайте свои успехи. Если необходимо, вносите изменения в свой план. . Составьте ежедневный и еженедельный график и следуйте ему. Делайте заметки, которые будут служить вам напоминанием. Включайте в свой график преимущественно позитивные события. Если вы знаете, что вам придется пережить стрессовую ситуацию, выделите для себя достаточно времени, чтобы восстановиться. Наличие графика позволит вам избежать ситуаций, которые вызывают у вас негативные чувства и эмоции. Попробуйте разбить день на короткие временные интервалы и проанализируйте, удалось ли вам достичь намеченных планов. Подумайте о том, как вы себя чувствовали в это время, и что влияло на ваше настроение.   Ранние утренние часы Поздние утренние часы Дообеденное время Послеобеденное время Вечер Ночь Стресс провоцирует депрессию. Поэтому научитесь управлять стрессом. Существует множество способов борьбы со стрессом. Например, практикуйте медитацию осознанности. Медитация осознанности помогает снизить уровень стресса и тревоги. Поэтому данный метод используется для лечения депрессии. Проконсультируйтесь с опытным врачом, прежде чем соглашаться на следующие методы лечения:   Акупрессура Арт-терапия Техника глубокого дыхания Массаж Медитация Музыкальная терапия Тайцзи  Йога

english_section_name: Keeping Your Mind Healthy


summary: Уважайте друг друга. Следите за личной гигиеной. Уважайте пищевые привычки и потребности друг друга. Не забывайте о «пунктиках» друг друга. Уважение против толерантности.

document: Существует множество вещей, которые нужно учитывать, когда вы живете со своим лучшим другом/подругой. Одна из них – уважение. Вы должны не только уважать своего друга/подругу (что вы наверняка уже делаете), но и уважать его/ее личные вещи и личное пространство. Не пересматривайте его/ее личные вещи без спроса, даже, если ваш друг/подруга сказал/-ла «все что мое – твое». Он/она все же может рассердиться и между вами возникнет конфликт. Естественно, вы будете проводить много времени вместе, но если ваш друг/подруга чем-то или кем-то занят/-а и не хочет, чтобы его/ее беспокоили, уважайте его/ее личное пространство и оставьте его/ее до тех пор, пока он/она будет свободен/-на. Вы, также, должны уважать его/ее личные взгляды во избежание возникновения проблем, если вы не обсуждали этот вопрос раньше. Однако, если, к примеру, он/она забыл/а сказать, что не ест свинину по личным причинам, а вы поджарили немного бекона, искренне извинитесь и не огорчайте своего друга/подругу по этому поводу снова. Соблюдение личной гигиены не всегда рассматривают, как потенциальную проблему, когда планируют жить вместе с другом/подругой, поскольку ожидают, что друг/подруга будет за собой следить. Однако, вы можете быть сильно удивлены, когда выясните, что ваш сожитель, как оказалось, не борец за чистоту. То же касается и вас. То, что вы находите приемлемым, ваш приятель может расценивать как неосмотрительность или дурной тон. Немытая посуда, грязное нижнее белье, упаковки от сока, использованные одноразовые бритвы, судочки от еды и другие предметы, представляющие угрозу вашему здоровью, могут стать причиной появления нежеланных гостей, которые потенциально опасны для вас обоих. Будьте внимательным/-ой и подумайте дважды, прежде чем оставить грязные столовые приборы в раковине или не промыть ванну, после того, как вы искупались. Заставляйте друг друга прибираться сразу же после того, как один из вас намусорил и не бойтесь сделать замечание, если вас что-то не устраивает. Если вы не слишком беспокоитесь по этому поводу, можете иногда убирать за своим другом/подругой, но не позволяйте злоупотреблять вашей добротой и терпением, так как это может войти в привычку, если уже не вошло. Если отношения у вас не ладятся и ваш друг/подруга оказался/-лась неряхой, вы должны быть чрезвычайно напористым/-ой, но не заденьте его/ее чувства. Некоторые люди ничего не могут поделать со своим характером и не в силах ничего изменить. Вы уже должны были обсудить вероятные пищевые привычки как результат личных убеждений и/или по состоянию здоровья, поэтому убедитесь, что вы не забудете то, о чем договорились. Вы не переносите лактозу и ваш друг не имеет ничего против, если холодильник наполнен молочными продуктами, но не хочет, чтобы в нем хранилось мясо любого вида, вы должны придерживаться вашего начального обещания. Вы можете привести несколько доводов и постараться изменить его/ее мнение. Но, ко всему, что связано с аллергией, нужно подходить очень серьезно, особенно, если у кого-то из вас аллергия на орехи. Ваш друг/подруга может не одобрять то, что вы готовите или едите (без религиозных или культурных причин), поэтому старайтесь уважать его/ее вкусы, когда ваш друг/подруга рядом. Также, важно помнить, что вы живете не один/одна и не можете съесть все, что есть в доме. Если ваш друг/подруга поступает так, тактично поднимите этот вопрос, да так, чтобы у вашего сожителя не возникло пищевого расстройства, о котором вы ранее не слышали. Будьте осторожны с продуктами, купленными не вами. Учитывая тот факт, что вы живете вместе, вы должны делиться продуктами питания, не делая из этого детских сцен. Но, если ваш друг/подруга не хочет делиться, вы должны принять его/ее решение. Убедитесь в том, что ваш друг/подруга уважает и ваши требования. У всех нас есть какие-то вещи, которые действуют нам на нервы и которые мы обычно не затрагиваем до тех пор, пока не увидим/услышим, как кто-то делает то, что нас раздражает. Постарайтесь обсудить эту тему должным образом, если возникнет такая необходимость и не рассматривайте проблему вне контекста. Если вы вне себя от ярости, увидев, что колпачок от зубной пасты не на месте, постарайтесь корректно и внятно высказать свое недовольство. Хотя ваш друг/подруга может не воспринять ваше замечание всерьез, расценить как шутку и продолжить делать это, невзирая на ваше недовольство. Вы должны понимать разницу между уважением к своему другу и снисхождением к его/ее привычкам. Возможно, вы в силах вытерпеть позднюю игру на барабанах, но он/она также должны понимать, что нужно вести себя уважительно по отношению к вам. К примеру, даже, если вы не высказываете свое недовольство, это не означает, что он/она может продолжать свои занятия, когда вздумается. И снова, если вас что-то беспокоит и вы считаете поведение друга/подруги неуместным, поговорите с ним/ней на данную тему. Если ваш сожитель не согласен с вами, вы можете смириться с некоторыми вещами, но если вы терпите многое, пересмотрите вопрос о сожительстве.

english_section_name: Living Together


summary: Установите ловушку. Позвоните в службу отлова бездомных животных.

document: В пружинные ловушки скунсы заманиваются приманкой, а затем дверца закрывается, и скунс не может выбраться. Вы можете отнести пойманное животное подальше от вашей собственности и выпустить на свободу.  Заманите скунса в ловушку арахисовым маслом, консервированными сардинами, кормом для кошек или другой, сильно пахнущей едой. Установите ловушку возле логова скунса или там, где он проникает на вашу собственность. Ловушки, предназначенные для енотов, диких кошек и других диких животных, также хорошо подойдут для скунсов. Когда вы отпускаете скунса в лесу, наденьте плотную одежду и перчатки и держите свое лицо подальше от выхода из ловушки. Чаще всего скунсы спокойно покидают ловушки, но все равно необходимо принять меры безопасности на случай, если скунс решит вас опрыскать. Вы можете предоставить профессионалам заботу о скунсе. У них есть необходимые инструменты и знания, чтобы легко поймать и отпустить скунса.

english_section_name: Removing Skunks from Your Property

summary: Уберите орехи, ягоды и другие природные источники пищи. Защитите свои отходы. Закройте места, где можно спрятаться.

document: Скунсы питаются падалью, поэтому они съедят все питательное, что смогут найти. Если у вас во дворе есть плодоносящие деревья, собирайте плоды так часто, как это возможно.    От прочей растительности, например, от скошенной травы, также необходимо избавиться, так как она может содержать семена или другие источники питания для скунсов. Если у вас сад, то собирайте урожай спелых фруктов и овощей как можно раньше, чтобы предотвратить пиршество голодных скунсов. Используйте лоток под кормушку, чтобы собирать оброненные семена, а также собирайте семена, которые птицы уронили на землю. Как и еноты, и другие бродячие животные, скунсы могут выжить, питаясь только отходами. Важно тщательно закрывать мусорные баки. Чтобы защититься от животных, ищущих источники пищи, вы можете приобрести в магазине для дома недорогой замок и повесить его на мусорный бак.   По возможности, храните мусорные баки ночью в гараже или сарае, чтобы их запах не привлекал скунсов. Используйте закрытый бак для компоста, так как скунсы любят есть старую кожуру от фруктов и овощей, яичную скорлупу и другие элементы, которые могут быть в компосте. Скунсы любят устраивать свое жилище под полом, крыльцом и в других защищенных областях. Закройте привлекательные для скунсов места камнями, забором или фанерой.  Поленица дров или груда строительных материалов могут быть приютом для скунсов. Храните материалы в сарае или контейнере, чтобы предотвратить заселение. Большие кусты тоже нравятся скунсам. Если вы заметили скунсов в кустах или низкой растительности, то обрежьте ветки, чтобы это место не выглядело так привлекательно.

english_section_name: Removing Sources of Skunk Food and Shelter


summary: Возможный дискомфорт. Регулярно обнимайте детей и партнера. Держитесь за руки. Добавьте прикосновения в свой список здоровых привычек. Составьте список полезных физических проявлений нежности. Игриво подначивайте друг друга. Касайтесь друг друга ногами. Делайте массаж.

document: Некоторым людям прикосновения могут приносить чувство неловкости. Часто это связано с личными особенностями, отношениями в семье, страхом интимной близости или травмой. Такая ситуация может помешать или сделать неуместными физические проявления любви вроде ласки, объятий и различных прикосновений.  Попробуйте разобраться в своем страхе близости и физической связи с другим человеком. Вам следует принять этот факт и постараться установить первопричины. Иногда полезно осознать, что ваши страхи никак не связаны с нынешним партнером или событиями. Только так можно двигаться дальше.  Поговорите с партнером, чтобы сообщить ему о характере и причинах неудобств. Попросите его запастись терпением. Следует надеяться, что все станет проще, когда вы лучше узнаете партнера и разберетесь с первопричинами дискомфорта при физической близости, а эффективное общение поможет вам сблизиться и развивать ласковые отношения. Поговорите со специалистом. Он поможет вам разобраться в отрицательных эмоциях, которые связаны с чувством страха, а также преодолеть сомнения при попытках проявлять нежность. Если вы не хотите ни с кем разговаривать, попробуйте написать об этом в дневнике или выразить свои чувства иначе. Попробуйте превратить проявления нежности в привычку. Держите партнера за руку, касайтесь плеча или обнимайте при любой возможности. Со временем вам будет проще проявлять чувства. Это начнет происходить совершенно естественным образом. Прикосновения помогают снять стресс и ослабить боль, справиться с трудностями и укрепить связь между людьми. Каждый день находите время для объятий и других проявлений нежности в семье, чтобы укреплять физическое и психологическое здоровье. Проявляйте нежность на свиданиях, во время сказки на ночь и даже при просмотре телевизора. Это простой и безболезненный способ укрепить связь с партнером и детьми. Фактически такое действие позволяет мгновенно увеличить количество нежности по отношению к человеку. Вместе идете на остановку, ходите по магазину или сидите на диване в гостиной? Вам ничего не стоит взять близкого человека за руку в любой из таких ситуаций. Прикосновения к детям или партнеру способствуют выделению окситоцина, гормона объятий, который снижает кровяное давление. Эти же действия помогут вам контролировать уровень кортизона (гормона стресса) в организме. Прикосновения активизируют глазнично-лобную кору головного мозга и стимулируют полезные ощущения, а также укрепляют иммунную систему. Физические проявления нежности — это любые прикосновения, которые призваны усилить чувство любви и привязанности у каждой стороны. Запишите подходящие пункты, чтобы использовать данный список в будущем. Задайтесь целью практиковать каждый пункт в разные моменты на протяжении каждой недели.  Доступные варианты: целуйтесь, соприкасайтесь спинами, делайте массаж, ласкайте друг друга, прижимайтесь к партнеру, обнимайтесь и держитесь за руки. Также включите особые проявления любви, которые сложились в ваших отношениях. Привычка формируется примерно 21 день, но время очень индивидуально. Используйте список несколько месяцев подряд, чтобы навсегда изменить свое поведение. Добродушный физический контакт может стать дополнением ваших попыток наполнить отношения благожелательным юмором. Используйте нежные объятия, мягко толкайте друг друга в плечо или колено, игриво шлепайте и ласково пощипывайте. Всегда следите за тем, чтобы партнер не обижался, а также следите за силой прикосновений, чтобы не причинять боль и не оставлять синяков. Обвивайте ноги и ступни партнера, ласкайте ноги друг друга под столом, кладите ступни на колени партнера и наоборот. Такая физическая связь позволяет ощущать присутствие партнера, если он находится сбоку от вас. Физический контакт является проявлением нежности, если он несет в себе чувство любви и привязанности. Как и другие формы физического проявления нежности, массаж помогает сблизиться с партнером. Вдобавок он приносит пользу для здоровья: снижает стресс, улучшает циркуляцию крови и питательных веществ и помогает облегчить боль. Именно поэтому массаж  спины,  ног и  всего тела — это прекрасный способ выразить свою нежность и любовь. Партнер наверняка получит приятные ощущения и захочет оказать ответную любезность.

english_section_name: Increasing Affection with Touch

summary: Автоматически отвечайте взаимностью. Оба родителя должны проявлять нежность по отношению к ребенку. Поддерживайте зрительный контакт. Ставьте цели. Не бойтесь обратиться к специалисту.

document: Обнимайте в ответ, делайте комплименты, говорите: «Я тебя люблю», целуйте в щеку и давайте пять. Не нужно колебаться в такие моменты. Если вы не привыкли так себя вести, то потребуется время, чтобы сформировалась привычка. Еще пару десятилетий назад отцам было не свойственно нежное отношение к детям. Времена меняются. Сегодня оба родителя должны стремиться к такому отношению, даже если для одного из них это в новинку. Когда вы обнимаетесь, держитесь за руки или говорите друг другу комплименты, зрительный контакт позволит сблизиться еще сильнее и показать серьезность ваших намерений. Исследования показали, что при взгляде в глаза любимому человеку (или даже питомцу) повышается уровень окситоцина, что подарит обоим приятные ощущения, а ваши усилия не пройдут даром. Мотивационные стратеги считают, что наглядные представления желаемых вещей вроде стремления стать более ласковым родителем позволяют формировать полезные привычки. Начните определять для себя минимальные нормы вроде: «Я буду общаться со своим ребенком хотя бы 20 минут каждый день». Всегда разделяйте глобальные цели на меньшие шаги, чтобы они стали более реальными, а вы могли чаще радоваться успехам. Если у вас нет желания быть ласковым или вы ощущаете прилив нежности, но не способны выразить свои чувства, обратитесь к психологу-консультанту или психотерапевту одни или вместе с партнером. Отношения — это постоянный труд. Не связывайте консультации для пар или прием у психотерапевта со слабостью. Если вы любите своего партнера и хотите построить гармоничные отношения, то не лишайте себя такой возможности и обратитесь за помощью.

english_section_name: Developing Habits to Increase Affection

summary: Говорите положительные утверждения. Осознайте, что отношения на расстоянии требуют больше устных проявлений нежности. Каждый день говорите близким людям комплименты. Приветствуйте партнера и детей, когда они приходят домой. Придумайте ласковые прозвища для детей и партнера. Не забывайте благодарить близких людей. Не считайте слова «Я тебя люблю» единственным способом выразить свои чувства.

document: Словестные проявления нежности вроде: «Я тебя люблю», — или: «Ты много значишь для меня», – это важный способ укрепить связь с партнером и собственное физическое и психическое здоровье. Не позволяйте сообщениям и письмам вытеснить живое общение. Если вы далеко друг от друга, то общайтесь по телефону – такой способ является более личным, путь и отнимает больше времени.  Словестные проявления нежности – это ваши слова, которые призваны подтвердить чувства и заставить партнера ощутить вашу любовь. Для вас, вашего партнера и отношений это будут свои уникальные слова, которые выражают подразумеваемые эмоции и укрепляют привязанность. Если без электронных способов общения не обойтись, заканчивайте сообщения словами вроде: «Думаю о тебе», — или: «Скучаю», а не общими фразами. В связи с невозможностью прикосновений необходимо чаще говорить партнеру о своих чувствах. Важно сохранять чувство близости в отношениях, а также укреплять ощущения безопасности, доверия и комфорта. Используйте программы для видеосвязи вроде Skype или Google Hangout, чтобы у вас была возможность смотреть в глаза друг другу и замечать различные сигналы во время беседы с партнером. Комплименты — это способ выразить ваше расположение словами, которые повышают самооценку, становятся проявлением заботы и дарят человеку приятные ощущения. Вдобавок комплименты мотивируют людей достигать успехов, так как они начинают верить в свои силы. Всегда говорите искренние комплименты, иначе ваши слова могут посчитать пустой лестью.  Замечайте таланты человека или аспекты, которыми вы восхищаетесь и цените, чтобы сделать искренний комплимент. Они могут касаться внешнего вида, черт лица (глаза или губы) или личных качеств, достижений, способностей или положительного влияния на вас. Говорите правду и не упускайте возможности сделать комплимент. Говорите жене: «У тебя очень красивые глаза», когда смотрите на нее, или скажите: «Без тебя я бы ничего не достиг», если в этом нет лукавства. Говорите мужу: «Ты прекрасно выглядишь в этой рубашке», когда он собирается на работу, или: «Ты прекрасно готовишь», если он приготовил вам завтрак. Говорите ребенку: «Ты такая умница», когда просматриваете табель, или: «У тебя талант», — после тренировки. Отвлекитесь от своих дел и скажите несколько слов детям или партнеру, чтобы они ощущали вашу заботу. Покажите, что они для вас важнее всего на свете, что вы скучали. Сочетайте словесные и физические проявления нежности — целуйте детей в щеку или в макушку. Поцелуйте партнера в губы или в щеку. Ласковое прозвище показывает особую связь между вами. Выбранный вариант обычно подчеркивает определенное качество, привычку или черту. Также используйте уменьшительно-ласкательные формы имени. Убедитесь, что дети и партнер не обижаются на такое прозвище (некоторые люди не любят, когда к ним обращаются не по имени). Примеры прозвищ: ангелок, зайчик, куколка, малышка, дорогой, любимый, солнышко или рыбка. Подумайте обо всем, что человек делает для вас или как он улучшил вашу жизнь. Посмотрите в глаза и выразите свою признательность несколькими фразами. Попробуйте максимально емко выразить свою любовь и благодарность. Если вы не говорите таких фраз, попробуйте произносить их каждый день. Слова вроде: «Ты замечательный», — или: «Я так рада, что ты у меня есть», — также позволяют показать ваше нежное отношение. У вас в отношениях наверняка имеются какие-то особые и понятные только вам фразы с учетом общих интересов, которые расширяют данный список и включают упоминание важных для вас аспектов. Так, если вы любите автомобили, можно использовать название своей любимой модели, чтобы показать глубину ваших чувств: «Ты моя Ламборгини Авентадор».

english_section_name: Increasing Verbal Affection


summary: Наклонитесь и подергайте ушную раковину. Используйте ладонь в качестве пылесоса. Ослабьте давление с помощью легкого маневра Вальсальвы. Закройте нос и зевните, чтобы жидкость перетекла в горло. Лягте на бок, чтобы пораженное ухо оказалось снизу. Пожуйте жевательную резинку или пищу. Освободите уши от жидкости с помощью пара.

document: Наклоните голову так, чтобы поврежденное ухо оказалось внизу. Подергайте за мочку и ушную раковину в различных направлениях, чтобы открыть слуховой канал. Возможно, вы почувствуете, как из уха вытекает жидкость. Если нужно, проделайте то же самое со вторым ухом. Это хороший способ избавиться от воды в ушах после плавания или приема душа. Плотно прижмите ладонь к уху и надавите на него несколько раз, после чего уберите ладонь. Затем наклоните голову, чтобы из уха вытекла вода. Сделайте вдох и задержите дыхание. Зажмите ноздри двумя пальцами и попробуйте выдохнуть через закрытый нос, чтобы воздух попал в евстахиевы трубы. Если прием сработает, вы услышите хлопок. После этого наклоните голову очищаемым ухом вниз, чтобы из него вытекла вода.  Не выполняйте данный прием в том случае, если вы подозреваете, что у вас ушная инфекция. Будьте осторожны при продувании ушей. Если вы слишком сильно напряжетесь, из носа может пойти кровь. Зажмите пальцами ноздри и попробуйте несколько раз глубоко зевнуть. В результате вода может перетечь из ушей в горло. Подложите под ухо полотенце, подушку или тряпку. Возможно, через несколько минут из уха начнет вытекать вода. Можно даже немного вздремнуть или заснуть в таком положении. При жевании часто очищаются евстахиевы трубы.  Наклоните при этом голову, чтобы жидкость легче вытекла из уха. Если у вас нет под рукой никакой еды или жевательной резинки, просто имитируйте жевательные движения. Чтобы получить подобный эффект, можно также пососать твердый леденец. Иногда достаточно принять продолжительный горячий душ, чтобы очистить уши от попавшей в них жидкости. Простая паровая ванна поможет разредить жидкость, и она легче вытечет из уха. Наберите в миску горячую воду, набросьте на голову полотенце и наклонитесь над водой. Вдыхайте пар в течение 5–10 минут. После этого наклоните голову, чтобы жидкость вытекла из уха.  Домашнее лечение паром   Наберите в миску горячую воду, от которой поднимается пар. При желании добавьте несколько капель противовоспалительного масла, например масла ромашки или чайного дерева. Набросьте на голову полотенце и наклонитесь над миской. Вдыхайте пар в течение 5–10 минут. Затем наклонитесь так, чтобы пораженное ухо оказалось снизу, и дайте жидкости вытечь в миску.  Будьте осторожны: горячий пар может обжечь. Постепенно наклоняйтесь над миской, чтобы определить безопасное расстояние, на которое можно приблизить лицо к воде.

english_section_name: Dislodging Fluid

summary: Очистите уши перекисью водорода. Закапайте в уши очищающие капли. Высушите ухо с помощью фена. После плавания и приема душа вытирайте ушные раковины полотенцем. Не засовывайте в уши ватные палочки и ткань.

document: Наполните  половину пипетки перекисью водорода. Наклоните голову так, чтобы больное ухо оказалось сверху, и закапайте в него перекись водорода. После того как прекратится потрескивающий звук (обычно это занимает до пяти минут), наклоните голову, чтобы больное ухо оказалось снизу. Подергайте за мочку уха, чтобы из него вытекла жидкость. Перекись водорода способствует испарению жидкости и очищает уши от серы, которая может задерживать жидкость. Эти капли можно приобрести без рецепта в аптеке. Обычно они продаются вместе с пипеткой, но если ее нет, купите в аптеке  глазную пипетку. Можно также приготовить очищающие ушные капли самостоятельно: для этого следует развести в равных пропорциях белый уксус и изопропиловый спирт.  Как использовать ушные капли   Проследите, чтобы капли имели комнатную температуру: слишком горячие или холодные ушные капли могут вызвать головокружение. Положите капли в карман брюк и подержите их там полчаса, чтобы они приобрели комнатную температуру.  Читайте инструкции: всегда читайте указания по применению и обращайте внимание на возможные побочные эффекты.  Проверяйте срок годности: никогда не покупайте просроченные капли.  Попросите друга помочь вам: довольно трудно закапать капли самостоятельно, поэтому попросите кого-нибудь помочь вам.  Для взрослых и подростков: положите голову на полотенце, так чтобы больное ухо оказалось сверху. Пусть ваш друг осторожно оттянет мочку вверх и в сторону, после чего закапает в слуховой проход необходимое число капель. Надавите на козелок уха, чтобы жидкость затекла в проход, и подождите 1–2 минуты.  Для детей: попросите ребенка положить голову на полотенце, так чтобы больное ухо оказалось сверху. Осторожно оттяните мочку в сторону и вниз, чтобы выпрямить слуховой проход, и закапайте необходимое число капель. После этого надавите на козелок уха и подождите 2–3 минуты.  Если жидкость присутствует в обоих ушах: выждите около 5 минут или заткните ухо ватным шариком, прежде чем закапывать капли во второе ухо. Выставьте  минимальную температуру и скорость воздушного потока. Расположите фен примерно в  15 сантиметрах от уха. При этом прохладный воздух должен попадать в ухо. Это поможет высушить ухо от попавшей в него жидкости. Не заталкивайте полотенце внутрь уха. Просто вытрите воду с ушных раковин, чтобы она не затекла в слуховой проход. Это может вызвать раздражение и поцарапать слуховой проход, что увеличит риск инфекции. Если вы не можете удалить воду из ушей самостоятельно, обратитесь к врачу.

english_section_name: Drying Out Ears

summary: Используйте средства для снятия отека слизистой носа (антиконгестанты) при синусите или простуде. Если уши не очистятся за 3–4 дня, обратитесь к врачу. Принимайте антибиотики в соответствии с предписаниями врача. Если жидкость появилась только в одном ухе при отсутствии простуды, врач проверит, нет ли у вас новообразований. Если жидкость нельзя вывести другими способами, врач порекомендует провести операцию шунтирования барабанной перепонки.

document: Это поможет естественным образом очистить уши от жидкости. Принимайте лекарства в соответствии с указаниями по применению. Можно использовать безрецептурные средства, например спреи ("Отривин", "Африн") или таблетки ("Ринопронт).  Антиконгестанты подходят не всем: к сожалению, в определенных случаях противоотечные препараты небезопасны. Если вы или близкие вам люди относитесь к одной из перечисленных групп, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать антиконгестанты.   Беременные и кормящие грудью женщины: многие противоотечные средства не представляют риска для беременных или кормящих грудью женщин при краткосрочном приеме. Однако это относится не ко всем препаратам. Проконсультируйтесь с врачом насчет того, какие препараты безопасны для вас.  Люди, принимающие другие препараты: препараты для снятия отека могут взаимодействовать с другими лекарствами, что способно привести к вредным последствиям.  Диабетики: препараты для снятия отека способны повышать уровень сахара в крови.  Люди с высоким артериальным давлением: противоотечные препараты сужают кровеносные сосуды, чтобы уменьшить отек слизистой носа, однако это относится и к сосудам в других частях тела, что может привести к повышению давления. Выбирайте такие лекарства от простуды, которые рассчитаны на людей с гипертонией.   Больные глаукомой: обычно антиконгестанты слабо влияют на открытоугольную глаукому, однако при закрытоугольной форме их следует принимать с осторожностью, поскольку они могут расширять зрачок и перекрывать угол. Врач может выписать таблетки с кортизоном, например "Преднизолон" или "Медрол". Принимайте препараты в соответствии с указаниями врача. Обычно в таких случаях уши очищаются за 3–4 дня. Эти препараты снижают воспаление в евстахиевых трубах и тем самым облегчают вывод жидкости. Антибиотики особенно важны для детей, хотя их могут назначить и взрослому. Они помогают избавиться от текущей инфекции и предотвратить ушную инфекцию в будущем. Если жидкость появилась только в одном ухе по непонятным причинам, это может свидетельствовать о доброкачественной опухоли или раке. Запишитесь на прием к  отоларингологу.Отоларинголог проверит, нет ли у вас онкологических заболеваний. Для начала отоларинголог проведет внешний осмотр и назначит анализ крови. Если он заподозрит, что в ухе есть новообразование, то возьмет образец ткани для более детального исследования (это делается под местной анестезией). Врач может назначить также магнитно-резонансную томографию (МРТ). При этой процедуре врач сделает разрез и введет в него трубку, чтобы жидкость постепенно вытекла. После заживления врач удалит трубку в амбулаторных условиях. Кроме того, вам могут порекомендовать периодически посещать врача после операции, чтобы он наблюдал за процессом заживления.  Детям шунт устанавливают обычно на 4–6 месяцев, у взрослых этот период обычно не превышает 4–6 недель. При первой операции, хотя она и проводится в амбулаторных условиях, может потребоваться анестезия. Трубки часто выпадают сами или удаляются врачом без анестезии.

english_section_name: Treating Medical Causes


summary: Стойте на своем. Если хотите, объясните причины, по которым вы не собираетесь пить. Смените тему. Если вы чувствуете себя загнанным в угол, воспользуйтесь запасным планом. Не стоит проводить время с людьми, которые вас не уважают.

document: Если человек продолжает навязчиво предлагать вам выпить, не бойтесь повториться. Стойте на своем и еще раз решительно скажите, что сегодня не пьете. Вы не обязаны объясняться, если не хотите. Возможно, врач посоветовал вам воздержаться от употребления алкоголя, или вам нельзя пить из-за предстоящих спортивных соревнований. Возможно, вы беременны и не хотите навредить малышу. Какой бы ни была причина, спокойно выскажите ее и ответьте на вопросы друзей, если будете чувствовать себя комфортно. Например, можно сказать: "Слушай, я ценю твою заботу, но я не пью из-за религиозных принципов". Или можно сказать: "Ты же знаешь, что я лечусь от алкогольной зависимости и уже два года не пью. Будет просто позором не выдержать сейчас". Постарайтесь сконцентрировать внимание собеседника на чем-то другом, если он настойчиво предлагает вам выпить. Можно спросить, хочет ли еще кто-то выпить, можно плавно перевести тему с алкоголя на тему о том, что вы хотите попробовать новую соковыжималку. Комплимент человеку — отличный способ отвлечь его, потому что все внимание сразу переключится с вас на другого человека. Например, можно сказать: "Ничего себе, ты постоянно обо мне заботишься, ты такой хороший друг! Как развлекаешься? Ты уже закончил тот проект, за который так переживал?" Заранее придумайте план отступления и задействуйте в нем других людей. Расскажите доверенному другу или члену семьи об этом событии и спросите, можно ли будет созвониться с ними, если вдруг что-то случится. Если вы несовершеннолетний, придумайте с родителями кодовое слово. В таком случае, если возникнет неудобная ситуация, родители смогут забрать вас. Например, если вашим кодовым словом будет: "курс биологии", можно позвонить родителям и сказать: "Я только что встретил парня с курса по биологии — как тесен мир!" Друзья, которые не уважают ваш выбор, совсем не думают о ваших интересах. Старайтесь держаться подальше от людей, которые настойчиво предлагают вам выпить, а также старайтесь не попадать в ситуации, которые предусматривают распитие алкогольных напитков. Попробуйте подружиться с людьми, которые уважают ваше решение, даже если не понимают его.

english_section_name: Refusing Persistent Offers

summary: Скажите прямо: "нет". Будьте вежливы Откажитесь от предложения выпить с юмором. Попросите безалкогольный коктейль или что-то альтернативное.

document: Если кто-то предлагает вам алкоголь, лучшим и самым простым ответом будет: "Нет, спасибо". Скорее всего, люди не станут на вас давить и отнесутся уважительно к вашему выбору. Если же человек начнет подробнее расспрашивать вас об этом, можно будет ответить чуть более конкретно. Например, можно сказать: "Спасибо, но я за рулем". , но непоколебимы. Будьте уверены в том, что у вас есть причины не пить. Иногда из-за отказа от такого предложения вам может стать скучно. Но понимание причин для отказа и умение придерживаться своих принципов покажет окружающим, что вы настроены серьезно.  Сделайте человеку комплимент — так он отнесется к вашему решению с большим уважением. Можно сказать: "Так приятно, что ты вспомнил обо мне, но я сегодня не пью".  Если кто-то решит оспорить ваше решение, можно сказать, что вам неприятно, когда ваш выбор не уважают. Юмор немного смягчит ситуацию. С помощью шуток можно отвлечь друзей от этой ситуации, особенно если они не собираются прекращать разговор. Попробуйте сказать что-то вроде: "Слушай, приятель, я уже свое выпил. И твое, возможно, тоже!" Или: "Ха-ха, нет, спасибо. Ни в одном напитке в мире нет столько алкоголя, чтобы решить все мои проблемы". Старайтесь, чтобы ваши шутки звучали вежливо и со вкусом. Другие шутки могут просто обидеть того, кто предложил вам выпить. Если у вас в руке будет безалкогольный напиток, вряд ли кто-то предложит вам выпить. Попросите у бармена любимую газировку или возьмите просто воду, если вам не нравятся сладкие напитки. Если вы возьмете безалкогольный коктейль (например, "Арнольд Палмер" или "Ширли Темпл"), окружающие могут этого даже не заметить. Многие коктейли бывают безалкогольными. Попробуйте безалкогольную "Пину коладу" или "Дайкири".

english_section_name: Saying No Kindly

summary: Сядьте за руль. Расскажите об этом своим друзьям, чтобы у вас была поддержка. Скажите о своих предпочтениях хозяину вечеринки, если есть такая возможность. На всякий случай подготовьте несколько запасных фраз. Избегайте ситуаций, в которых может возникнуть соблазн выпить.

document: Если вы едете на вечеринку с компанией, предложите друзьям подвести их. Если у вас будет веская причина не пить, остальные уважительно отнесутся к вашему решению. Очень мало кто решит предложить выпить человеку за рулем. Но если кто-то все-таки предложит, у вас будет отличное оправдание. На вечеринке общайтесь с ребятами, которые тоже за рулем. Чтобы подавить давление со стороны других, важно, чтобы вас было много. Отправляйтесь на эту вечеринку с компанией друзей и заранее скажите им, что не собираетесь пить. Если хотите, можете рассказать им причины, а можно просто сказать, что вы завязали с алкоголем. Друзья могут поддержать вас, если окружающие начнут на вас давить.  Выбирайте друзей, которым доверяете, которые уважают ваше решение. Если у вас есть непьющие друзья, пригласите их на эту вечеринку. Не полагайтесь только на поддержку друзей. На этой вечеринке вы можете проводить время и без них, поэтому нужно мотивировать себя самому. Чтобы избежать неловких ситуаций, просто поставьте хозяина вечеринки в известность, что вы не будете пить. Тогда хозяин вечеринки скажет ребятам, чтобы они не предлагали вам выпить и не поднимали с вами тост. Таким образом, вы не расстроите своих друзей, а они не поставят вас в неловкую ситуацию. Заранее придумайте несколько фраз на тот случай, если вам предложат выпить. Если вы заранее не придумаете одну-две запасные отговорки, вы можете начать путаться в словах в самый неподходящий момент. Не нужно придумывать какой-то сложный ответ, он должен звучать просто и естественно: "я очень ценю твою заботу, но нет, я не буду". Если вы считаете, что легко поддадитесь соблазну, старайтесь держаться подальше от людей и событий, из-за которых у вас может возникнуть такое желание. На самом деле, поддавшись соблазну выпить, когда вы четко решили для себя не пить, вы очень негативно повлияете на свое самоуважение. Застрахуйте себя от компромиссных ситуаций, полностью отказавшись от алкоголя.  Если вы почувствуете давление, задайте себе следующие вопросы: почему мне хочется поддаться искушению? Что я потеряю, если соглашусь выпить? Что важнее: минутное наслаждение или долгосрочный комфорт? Не позволяйте никому и ничему ставить под сомнение ваши убеждения.

english_section_name: Planning Before You Go


summary: Смастерите железную кирку или инструмент получше, чтобы вы могли найти алмазы когда будете добывать алмазную руду. Соберите еды. Возьмите с собой оружие.

document: Чтобы смастерить железную кирку вам понадобится 3 железных самородка и 2 палки. Алмазы можно найти на самых нижних уровнях игры, поэтому путешествие будет долгим. Вы должны обеспечить себе достаточно продовольствия, чтобы вы могли долго оставаться в шахте. Вы будете находиться в самых потаенных уголках мира Minecraft, поэтому вам надо быть готовым к встрече со злобными врагами. Убедитесь, что у вас есть с собой хорошая броня и верный меч, перед тем как выступать в путь.

english_section_name: Preparing to Mine

summary: Копайте вертикально вниз, пока не уткнетесь в коренную породу. Начните копать шахту. Расширяйтесь. Продолжайте копать.

document: Это самый нижний уровень, на который вы можете попасть в мире, так вы поймете, насколько глубоко вы можете попасть, когда будете разрабатывать шахту. Алмазную руду можно обычно найти на уровнях с 1 по 15, а наибольшее ее количество находится примерно на уровне 8. Как только вы добрались до коренной породы, вернитесь назад примерно на 8 уровень и начните копать шахту. Выкопайте центральную комнату примерно в 2 блока шириной, 4 блока длиной и 4 блока высотой.   Некоторые игроки любят начинать разрабатывать шахту примерно на 11-м уровне. В таком случае шансы найти алмазы немного меньше, но также меньше вероятность, что так вы проведете свой тоннель прямиком в лавовый провал. Советуем вам смастерить сундук в центральной комнате вашей шахты, чтобы складывать излишнюю руду по мере строительства шахты. Выкопайте коридор высотой 2 блока и длиной 50 блоков в каждом направлении. Это будут ваши начальные ответвления. Пройдите по коридору и начните копать налево и направо каждые шесть блоков. Это максимально увеличит вашу эффективность по осмотру блоков, которые вы видите по мере разработки шахты. Алмазы очень редки, особенно в Minecraft PE, и попадаются в менее чем в 1% блоков на нижних уровнях. Поиск алмазов больше зависит от удачи, чем что-либо еще, и терпение наиболее важная вещь, когда вы их ищете.

english_section_name: Finding Diamonds


summary: Держите наволочку перед собой.

document: Складывать ее необходимо снизу (так наволочка будет менее мятая), вдоль короткой стороны.

english_section_name: Folding a Pillowcase


summary: Убедитесь, что сеть работает. Щелкните по значку «Wi-Fi» {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/3a\/Windowswifi.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/3a\/Windowswifi.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. Включите модуль беспроводной сети, если потребуется. Выберите имя беспроводной сети. Щелкните по Подключиться. Введите пароль к сети. Щелкните по Далее. Дождитесь, когда компьютер подключится к сети.

document: Для этого модем должен быть подключен к интернет-розетке, маршрутизатор должен быть подключен к модему, а маршрутизатор и модем должны быть включены.   Некоторые модемы имеют встроенный маршрутизатор. Чтобы проверить состояние интернет-соединения, посмотрите на соответствующие индикаторы на модеме и/или маршрутизаторе. Если подключение к интернету нестабильное, воспользуйтесь Ethernet-кабелем, а не беспроводной сетью. Он находится в правом нижнем углу экрана (справа на панели задач). Откроется всплывающее меню со списком доступных сетей.  Возможно, сначала вам придется нажать {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/70\/Android7expandless.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/70\/Android7expandless.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} в правом нижнем углу экрана, чтобы отобразить значок «Wi-Fi». Если в верхней части всплывающего меню отображается сообщение «Wi-Fi выключен», нажмите на значок «Wi-Fi» в нижнем левом углу всплывающего меню. Нажмите на название беспроводной сети, к которой хотите подключиться. Под именем появится опция.   Если названия нужной сети в списке нет, разместите компьютер ближе к маршрутизатору/модему. Название сети, скорее всего, будет включать название маршрутизатора/модема, его модель и/или название его производителя. Эта опция находится под именем сети во всплывающем меню. В отобразившемся текстовом поле введите пароль, используемый для подключения к сети.   Если вы не меняли пароль по умолчанию, его можно найти на наклейке на нижней или задней панели маршрутизатора (или модема с маршрутизатором). Если к сети пароля нет, просто нажмите «Подключиться», чтобы подключиться к сети. Эта опция находится под полем с паролем. Компьютер попытается подключиться к сети.  Если пароль неверный, введите его еще раз. Как только это произойдет, под именем сети появится «Подключено». Теперь на компьютере можно пользоваться интернетом.

english_section_name: Using Wi-Fi

summary: Убедитесь, что сеть работает. Купите Ethernet-кабель. Найдите свободный Ethernet-порт на маршрутизаторе или модеме. Найдите Ethernet-порт на компьютере. Подключите компьютер к маршрутизатору или модему. Дождитесь, когда компьютер подключится к интернету.

document: Для этого модем должен быть подключен к интернет-розетке, маршрутизатор должен быть подключен к модему, а маршрутизатор и модем должны быть включены.   Некоторые модемы имеют встроенный маршрутизатор. Если вам не нужно, чтобы к интернету подключались мобильные устройства или другие пользователи, маршрутизатор вам не понадобится — в этом случае подключите компьютер непосредственно к модему. Он используется для подключения устройств (например, компьютера или маршрутизатора) к модему или подключенному маршрутизатору. Ethernet-кабель продается в магазинах электроники и в онлайн-магазинах.   Купите достаточно длинный кабель, чтобы его можно было протянуть от маршрутизатора или модема до компьютера, особенно если компьютер нельзя переместить. Длина Ethernet-кабеля не должна превышать 100 метров, а максимальная эффективная длина обычно составляет 90 метров. Ethernet-порт представляет собой квадратный разъем и находится на задней панели маршрутизатора и модема. На маршрутизаторе Ethernet-порты отмечены словом «Internet» или «Ethernet». На маршрутизаторе может быть несколько свободных портов.   Как правило, на модеме только один Ethernet-порт, который отмечен словом «Internet». К этому порту подключается маршрутизатор. Если вы подключаете компьютер напрямую к модему, сначала отключите маршрутизатор от Ethernet-порта модема. Этот квадратный разъем находится на задней панели настольного компьютера или на одной из боковых панелей ноутбука.  Если на компьютере Ethernet-порта нет, купите адаптер USB-Ethernet. Один конец Ethernet-кабеля вставьте в свободный порт маршрутизатора или модема, а другой — в Ethernet-порт компьютера.   На обоих концах Ethernet-кабеля находятся одинаковые штекеры, поэтому нет никакой разницы, какой конец кабеля подключить к компьютеру или маршрутизатору. Если на компьютере Ethernet-порта нет, вставьте адаптер USB-Ethernet в USB-порт компьютера, а затем подключите компьютер к маршрутизатору или модему. Как только компьютер обнаружит Ethernet-соединение, он подключится к сети — справа на панели задач появится значок в виде монитора (вместо значка «Wi-Fi» {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/3a\/Windowswifi.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/3a\/Windowswifi.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}). Теперь на компьютере можно пользоваться интернетом.

english_section_name: Using Ethernet


summary: Отрегулируйте температуру.

document: Температура в помещении должна быть  немного ниже той, что комфортна для вас.. Незначительное понижение температуры вызывает сон, так что это действительно должно помочь. Однако не нужно мерзнуть — в особенности это касается ног; холодные ноги часто мешают спать, поэтому лучше надеть носки. Вы можете проснуться и снять носки среди ночи, но это лучше, чем быть не в состоянии заснуть из-за ледяных ног.  После тренировки или воздействия высоких температур организму нужно несколько часов, чтобы его температура понизилась до нормальной, так что старайтесь не перегреваться перед сном.

english_section_name: Relaxing Your Body

summary: Послушайте аудиозапись для медитации.

document: Существует множество записей управляемой медитации, которые можно слушать, чтобы расслабиться перед сном. Проще всего их найти на YouTube, но можете также поискать приложение для смартфона.

english_section_name: Calming Your Mind


summary: Оцените окружающую обстановку. Держитесь на безопасном расстоянии. Найдите оружие. Сближайтесь, чтобы нанести удар. Расслабьтесь и дышите глубоко. Следите за равновесием, чтобы держаться на ногах.

document: Помимо расположения различных предметов, которые можно использовать как оружие, важно знать пути отступления, если противник превосходит вас числом. Задействуйте все чувства. Не нужно бесцельно оглядываться по сторонам. Сосредоточьтесь на потенциальных возможностях. Держитесь на безопасном расстоянии от противника, если вы еще не решились нанести удар. Противнику потребуется сблизиться для удара, поэтому стойте вне пределов досягаемости, чтобы избежать ударов. Стойте немного сбоку от оппонента, но не лицом к лицу. Агрессор может оказаться помехой для самого себя. Будьте настороже. Например, скрестите руки, чтобы поднять их и защитить лицо в случае выпада противника. Согласно правилам «допустимой защиты», человек может использовать любую необходимую силу, чтобы обеспечить собственную безопасность. Если вы достали нож (или другое оружие), но агрессор не отступает, то он вынуждает вас  защищаться. Ваша жизнь имеет первостепенное значение, поэтому необходимо запугать или вывести оппонента из строя, чтобы скрыться от него. Используйте любые предметы, которые сойдут за оружие, будь то рукоятка метлы, бита или же крышка мусорной корзины. Большинство людей испытывают неудобство и не ожидают, что жертва нападения начнет сближаться с ними. Еще одно преимущество сближения — агрессор не сможет полностью вытянуть руки и нанести удар с максимальной силой. Старайтесь повалить оппонента на землю и выполнить захват. Когда противник лежит на спине, он не может нанести такой же сильный удар, как из положения стоя. Чем больше вы расслаблены, тем сильнее ваши удары и ниже вероятность получить травму. Следите за дыханием: глубоко вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Отрывистое поверхностное дыхание быстро истощит вас и может склонить чашу весов в пользу агрессора. Чем сильнее человек возбужден или подавлен, тем быстрее наступает усталость в драке. Расставьте ноги на ширину плеч и согните в коленях. Слабо подготовленному человеку нельзя опускаться на землю, особенно при наличии у соперника какого-либо оружия, поддержки или опыта борьбы на земле. Если вас держат на земле, то старайтесь вырваться как можно скорее.

english_section_name: Using Strategy

summary: Помните о безопасности. Старайтесь метить в слабые места оппонента. Бейте по ногам. Нападайте на оппонента сзади. Быстро и жестко атакуйте агрессора головой. Изучите захваты.

document: Не всегда есть возможность выбрать место, где начнется драка, но определенные действия снижают уровень опасности при самозащите. Старайтесь не вступать в драку посреди улицы или на мощеном тротуаре, бетоне и местах с острыми или жесткими углами вроде бетонных ступеней.  Если у нападающей стороны оказалось оружие — нож или труба, то в такой ситуации лучше всего убежать.  Если вас пытаются ограбить с угрозой применения оружия, то лучше отдать все материальные ценности и не рисковать жизнью или здоровьем. Иногда ради самосохранения при самообороне следует подчиниться силе, чтобы выжить. Наносите удары в область лица, висков, горла, почек и солнечного сплетения, чтобы обездвижить противника. Также можно царапаться, кусаться, плеваться, хватать за волосы и целиться в глаза. В подобной ситуации человек защищается от жестокого агрессора, а не дерется по правилам на ринге. Хороши все средства, которые помогут постоять за себя. Давите на глаза и бейте в область горла. Если ударить оппонента в нос, то у него временно затуманится зрение и человек испытает боль, в результате чего у вас появится время скрыться как можно дальше. Старайтесь наносить удары по голени, лодыжкам, икроножным мышцам, бедрам и коленным чашечкам (если оппонент стоит на прямых ногах). Не цельтесь выше колена и уровня пояса, чтобы соперник не схватил вас за ногу. Если у вас в руках бита или труба, то также бейте по ногам. Гораздо проще сбежать от агрессора и не продолжать бой, если он не может передвигаться и преследовать вас. Атаки со спины труднее заметить и уклониться от них, а в бою на улице в подобных действиях нет и грамма трусости. Контролируйте все, что происходит у вас за спиной, а также нападайте на агрессора сзади. Обходите оппонента и перемещайтесь с боков от него. Цельтесь по ногам или захватите руки противника со спины, чтобы скрутить его и дождаться помощи. Цельтесь верхней частью лба в нос и лицо вашего оппонента. Удар головой позволяет нокаутировать соперника или сломать ему лицевые кости. Не забывайте втянуть подбородок и бить верхней частью лба. Цельтесь в область глаз, носа и рта противника. Успешный захват позволяет контролировать ситуацию даже в случае с более сильным или быстрым соперником. Популярные виды захватов представлены в бразильском джиу-джитсу, самбо и борьбе. Если вы хотите завершить бой как можно быстрее, то научитесь выполнять захват, бросок или удушать соперника. Позиционный контроль чрезвычайно важен при переходе к противостоянию на земле.

english_section_name: Defending yourself


summary: Потребляйте больше кальция. Добавьте в свой рацион питания больше магния. Повысьте уровень витамина В6 в организме. Принимайте пищевые добавки витамина D. Попробуйте добавки витамина Е. Принимайте добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты. Сделайте травяной чай. Попробуйте масло энотеры. Принимайте пищевые добавки, содержащие имбирь.

document: Кальций помогает предотвратить (или уменьшить) не только боль, но и другие неприятные симптомы ПМС. Наш организм получает кальций с молочными продуктами, с обогащенными соевыми напитками, с консервированным лососем и сардинами, а также с листовой зеленью. Кроме того, можно привести в норму уровень кальция в организме с помощью добавок кальция (500–1200 мг в день). Низкий уровень магния может провоцировать усиление многих неприятных симптомов ПМС, в том числе головные боли и судороги. Начните потреблять больше продуктов, обогащенных магнием, к таким относятся: семечки подсолнечника, орехи, чечевица, бобы, цельнозерновые и зеленые овощи. Кроме того, вы также можете повысить уровень магния с помощью минеральных добавок в виде таблеток. Для наибольшей эффективности нужно принимать 360 мг в день в течение трех дней до начала менструации. Витамин В6 участвует в выработке серотонина. В свою очередь, серотонин помогает снизить тревожность и склонность к депрессии, которые возникают в период месячных. Витамин В6 в больших дозах содержится в говядине, свинине, курице, рыбе, в цельнозерновых злаковых, бананах, авокадо и картофеле. Дефицит витамина В6 можно восстановить с помощью пищевых добавок, но будьте внимательны и аккуратны: не принимайте больше 100 г витамина В6 в день. Переизбыток витамина В6 может быть токсичен для организма. Витамин D участвует в усвоении кальция и обладает легким противовоспалительным эффектом. Старайтесь принимать по 400 МЕ в день, чтобы снизить боль в период менструации. Исследования показали, что витамин Е в дозе 500 МЕ в день снижает болевой симптом в период менструации. Лучше всего начать принимать витамин Е за два дня до предполагаемого начала менструации, а закончить прием через 3 дня после начала. Таким образом, вы будете принимать эту добавку на протяжении 5 дней. Омега-3 жирные кислоты обычно в большом количестве содержатся в рыбе и рыбьем жире. Но их также можно принимать в виде таблеток или в жидкой форме в качестве пищевой добавки. Рыбий жир является своего рода противовоспалительным и помогает снизить боль в период менструации. Некоторые виды травяных чаев содержат составляющие, которые помогают уменьшить болезненные спазмы, возникающие во время месячных.  Чай из листьев малины помогает расслабить матку и уменьшить спазмы. Ромашковый чай содержит спазмолитические вещества, которые помогают уменьшить судороги. Заварите кору чайного дерева (1 чайная ложка измельченной высушенной коры чайного дерева на 1 стакан кипятка — заваривайте 15 минут). Это поможет уменьшить боль. Напиток можно пить до трех раз в день. Масло энотеры можно принимать как в жидкой форме, так и в форме таблеток. Оно содержит незаменимую гамма-линоленовую кислоту. Она блокирует выработку простагландидов в вашем организме, которые вызывают боль при спазмах в период менструации. Для лучшей эффективности рекомендуется принимать 500–1000 мг в день. Добавки с имбирем можно принимать в виде экстрактов (например, "Ginger Root" или "Масло Имбирное" от компании "Компас Здоровья") — это поможет уменьшить боль при месячных. Принимайте по 250 мг 4 раза в день в первые 3 дня менструального цикла.

english_section_name: Adding Vitamins and Supplements to Your Diet

summary: Сбалансируйте свой рацион питания. Отдавайте предпочтение продуктам с низкой гликемической нагрузкой. Исключите из своего рациона продукты питания с высоким содержанием жиров и натрия. Пейте меньше алкогольных напитков. Откажитесь от кофеина. Попробуйте расслабляющие техники. Научитесь акупунктурному массажу. Чтобы уменьшить головную боль, попробуйте приложить небольшие кусочки льда. Регулярно занимайтесь спортом. Примите теплую ванну или приложите к животу грелку.

document: Важно поддерживать сбалансированный рацион питания и питаться регулярно, делая примерно одинаковые по времени промежутки между приемами пищи, — это поможет предотвратить (или уменьшить) болевой симптом при менструации. Сбалансированный рацион питания обязательно содержит цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и фрукты.  Пища, обогащенная сложными углеводами, также очень полезна, потому что именно сложные углеводы стимулируют выработку гормона серотонина, который, в свою очередь, помогает контролировать резкие перепады настроения и другие неприятные симптомы при менструации. Стоит подумать о том, чтобы к основному рациону питания добавить еще кое-какие продукты: орехи и семечки, миндаль, гречку, просо, овсянку, кунжутные и подсолнечные семечки, патоку, виноград и красную свеклу.  В дополнение к правильному выбору продуктов, стоит начать питаться в течение дня более мелкими порциями. Например, можно попробовать разделить весь дневной рацион на шесть маленьких приемов пищи вместо трех больших. Небольшие, но частые приемы пищи способствуют сохранению стабильного уровня сахара в крови, что, в свою очередь, помогает облегчить многие симптомы, связанные с менструацией (в том числе боль и судороги).  Готовить рекомендуется на более полезных маслах (к таким относится, например, оливковое масло). Гликемическая нагрузка — это величина, основанная на гликемическом индексе. В свою очередь, гликемический индекс определяет, насколько быстро пищевые продукты (и, соответственно, питательные вещества) проходят желудочно-кишечный тракт и всасываются в кровь. Низкий гликемический индекс говорит о том, что питательные вещества медленно перевариваются и медленно всасываются в кровь, не вызывая сильных скачков в уровне сахара.  Примерами продуктов с низкой гликемической нагрузкой могут служить цельнозерновой хлеб, яблоки, грейпфрут, апельсины, персики, арбуз, морковь, чечевица, горох и соя. Продуктами с высокой гликемической нагрузкой считаются следующие: баранки и бублики, кукурузные хлопья, запеченный картофель, сладкий картофель. Больше информации о большинстве самых популярных продуктов и их гликемическом индексе можно найти на этом [[1]]: Пищу, которая содержит большое количество жиров, (а также полуфабрикаты) нужно исключить из своего рациона питания. Кроме того, было бы очень полезно уменьшить потребление натрия. Продукты питания, содержащие натрий в больших количествах, могут усилить болевой симптом во время менструации. К тому же, лучше отказаться от пищи, которая содержит трансжиры. Трансжиры содержатся в таких продуктах, как печение, крекеры, торты, картофель фри, луковые кольца, пончики (донаты) и маргарин. За несколько дней до менструации постарайтесь значительно уменьшить потребление алкоголя. Имеются сведения о том, что действие алкоголя усиливает боль, дискомфорт и другие симптомы при менструации. Напитки и продукты, содержащие кофеин, также могут усилить судороги и ощущение вздутия. Из-за кофеина происходит сужение кровеносных сосудов, повышается давление и усиливаются судороги. При отказе от кофеина этих эффектов не происходит. Поэтому стоит исключить из своего рациона питания кофе и крепкий чай за неделю до предполагаемого наступления месячных. Очень часто боль при менструации, которая является одним из симптомов ПМС (предменструального синдрома), может усилиться из-за стресса, беспокойства и других негативных эмоций, который вызывают ответ всего организма в целом. Попробуйте разные расслабляющие техники, чтобы снять напряжение, — возможно, это поможет уменьшить боль и дискомфорт.  К расслабляющим техникам относятся дыхательные упражнения, медитация и йога.  Запишитесь на занятия йогой в какую-нибудь спортивную студию или центр отдыха и фитнеса — там вас научат правильному выполнению специальных дыхательных упражнений и покажут другие расслабляющие техники медитации. Массаж — еще один отличный способ снять напряжение и расслабиться. Каждый месяц записывайтесь на массаж прямо перед предполагаемым наступлением менструации — это поможет справиться с болью и дискомфортом во время месячных. Дело в том, что на нашем теле есть определенные акупунктурные точки, например, на внутренней стороне ноги (примерно на три см выше щиколотки). Вполне возможно, что стимулирование этих точек поможет уменьшить боль и судороги.  Аккуратно приложите пальцы к этой точке и надавливайте на нее в течение пяти минут, чтобы уменьшить дискомфорт. Помассажируйте, слегка надавливая, нижнюю часть живота, где больше всего чувствуются спазмы, — это тоже может помочь. Этот метод лучше всего попробовать в комбинации с грелкой. Дело в том, что прямо перед началом менструации сильно меняется гормональный фон, что становится причиной головной боли, а иногда даже мигрени. Один из способов снять головную боль — приложить к голове или шее мокрый холодный кусок ткани или лед (к тому месту, где больше всего чувствуется боль). Если вы все же решили приложить лед, необходимо сначала обернуть его в полотенце. Ни в коем случае не прикладывайте лед (или замороженные предметы) непосредственно на кожу, потому что это может вызвать раздражение и даже местное обморожение! Физические упражнения — важная часть здорового образа жизни, кроме того, физическая активность помогает уменьшить судороги и другие неприятные ощущения во время месячных. Два наиболее эффективных вида физических упражнений — это йога и аэробика. Старайтесь заниматься физическими упражнениями хотя бы 30 минут в день по 5 раз в неделю. Теплая ванна (или душ), а также грелка помогут уменьшить частоту и продолжительность судорог во время месячных. Грелку нужно приложить к животу (чуть ниже пупка). Будьте осторожны и не усните с грелкой на животе! Если есть такая возможность, лучше купить для этой цели грелку с автоматическим выключением по истечении определенного времени.

english_section_name: Using Simple At-Home Techniques

summary: Примите нестероидные противовоспалительные препараты. Поговорите с врачом о целесообразности принятия рецептурных препаратов. Подумайте о том, чтобы начать регулярно принимать гормональные оральные контрацептивы.

document: К ним относятся, например, "Ибупрофен" и "Напроксен". Чтобы препараты подействовали максимально эффективно, начните принимать их за день до предполагаемого начала менструации. Продолжайте их принимать (как указано на упаковке) еще на протяжении нескольких дней после начала менструального цикла. Если боль во время менструации настолько сильная, что мешает вам нормально жить и заниматься привычными делами, возможно, стоит попросить врача выписать вам рецепт на более сильные препараты.  Есть несколько рецептурных препаратов, которые помогают уменьшить или полностью устранить боль и дискомфорт при месячных. К таким препаратам относятся противозачаточные таблетки, прогестерон-содержащие ВМС, рецептурные противовоспалительные, рецептурные обезболивающие, антидепрессанты и даже некоторые антибиотики. От головной боли, вызванной изменениями гормонального фона до начала менструального цикла и во время, врач может выписать триптаны ("Суматриптан"). Триптаны блокируют болевые сигналы, поступающие в мозг, — этим объясняется быстрота и эффективность их действия при головных болях в период менструации. Даже если вы будете принимать противозачаточные препараты не с целью предохранения, они все равно значительно помогают облегчить многие неприятные симптомы ПМС (в том числе и боль). Есть несколько важных вещей касательно этих препаратов, о которых необходимо знать:  К гормональным контрацептивам относятся оральные контрацептивы (в виде таблеток), пластыри, вагинальные кольца и инъекции Депо-Провера. Противозачаточные таблетки (на один месяц) обычно содержат 21 таблетку с активным веществом и 7 таблеток плацебо. В некоторых препаратах нет этих семи таблеток плацебо, вместо этого, согласно инструкции, вам просто нужно не принимать таблетки на протяжении семи дней. Уменьшив количество дней, когда вам полагается принимать таблетки плацебо, вы сможете уменьшить проявление неприятных симптомов ПМС. Альтернативным решением может быть отказ от принятия таблеток плацебо. Это значит, что 21 день вам нужно будет принимать таблетки с активным веществом, а затем сразу же начать следующую упаковку (в которой таблетки с активным веществом). В противозачаточных таблеток разных производителей могут содержаться разные уровни эстрогена (в качестве активного вещества). Понижая уровень эстрогена (сменив препарат или вид противозачаточного препарата), вы сможете избежать сильного дискомфорта в период менструации, потому что уровень эстрогена не будет настолько значительно меняться. Таблетки плацебо можно заменить обычными нестероидными противовоспалительными препаратами, эстрогеновыми таблетками низкой концентрации или эстрогеновым пластырем. Опять же, это поможет контролировать уровень эстрогена до и во время менструального цикла, а также поможет уменьшить неприятные симптомы. Имейте в виду, что организм каждой женщины и девушки по-разному реагирует на противозачаточные препараты! Перед тем, как решить перейти на противозачаточные препараты, ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ, потому что доза и вид необходимого препарата должен подбираться индивидуально и только врачом. Имейте в виду, что у этих препаратов есть свои побочные эффекты и противопоказания. Если вы обнаружили, что такой способ малоэффективен для вас (или вам вообще не нужны противозачаточные препараты), поговорите с врачом по поводу прекращения их приема.

english_section_name: Taking Medications


summary: Воздерживайтесь от всех видов сахара. Ограничьте употребление некоторых фруктов. Увеличьте выработку слюны. Принимайте пищевые добавки с микроэлементами. Употребляйте пищу, богатую витамином D. Принимайте витамин D другими способами. Пейте больше воды. Попробуйте полоскать рот маслом.

document: Обычно деминерализация зубов связана с рационом питания. Если вы хотите насытить зубы минералами, не употребляйте сахар. Избегайте переработанных видов крахмала, которые влияют на зубы так же, как сахар. Следует как можно меньше есть сахар, так как в его присутствии быстро размножаются бактерии. Воздерживайтесь от различных видов глубоко переработанной пищи, таких как хлеб, печенье, пирожные, торты, чипсы и крекеры.  Следует также воздерживаться от газированных и других видов сладких напитков. Такие напитки содержат большое количество сахара. Кроме того, они обладают повышенной кислотностью, что тоже вредно для зубной эмали. В случае каких-либо сомнений изучите состав продуктов. Не покупайте их, если они содержат сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и другие подсластители.  Если вам нравятся сладости, постарайтесь ограничиться обладающим антибактериальными свойствами медом и стевией — травой, которая в 200 раз слаще сахара. Кроме того, стевия свободна от лишних калорий.  Хотя искусственные подсластители, такие как аспартам, сильно отличаются от сахара по химической структуре, они оказывают на мозг то же действие, что и сахар. Если вы хотите насытить свои зубы минералами, ешьте меньше цитрусовых. Если вы все же употребляете цитрусовые, полощите после этого рот, чтобы снизить кислотность. Во фруктах содержится еще одна разновидность сахара, которую меньше любят бактерии. Это значит, что можно без ограничений есть не относящиеся к цитрусовым фрукты, такие как яблоки, груши или персики. Достаточное количество слюны помогает естественным образом насытить зубы минералами. Во время еды следует тщательно пережевывать каждый кусочек пищи. При пережевывании выделяется слюна. Для увеличения количества слюны можно также жевать не содержащую сахара мятную жевательную резинку или сосать леденцы без сахара. Кислая пища также способствует выделению слюны, однако она увеличивает кислотность, поэтому ее следует употреблять в умеренных количествах. Существует множество таких пищевых добавок. Можно принимать мультивитамины, но при этом следите, чтобы в их состав входили такие микроэлементы, как кальций и магний. Дневная доза пищевых добавок должна содержать по меньшей мере 1000 миллиграммов кальция и 3000–4000 миллиграммов магния. Эти микроэлементы способствуют естественному восстановлению зубной эмали.  Мужчинам старше 71 года и женщинам старше 51 года следует ежедневно принимать 1200 миллиграммов кальция.  Детям требуется другое количество микроэлементов, поэтому посоветуйтесь с врачом или давайте ребенку предназначенные для детей мультивитамины. При насыщении зубов минералами необходимо увеличить потребление витамина D. Для этого можно есть продукты, в которых содержится большое количество данного витамина. Это рыба, коровье, соевое и кокосовое молоко, яйца и йогурт. Если вы хотите получать витамин D не только с пищей, можно принимать соответствующие пищевые добавки или чаще бывать на солнце. Ежедневно взрослым и детям необходимо около 600 МЕ (международных единиц) витамина D. Можно также получать витамин D, если раз в три дня проводить около 10–15 минут на солнце в дневное время, и при этом не пользоваться солнцезащитным кремом. По возможности подставляйте под солнечные лучи руки, ноги и спину.  Людям старше 70 лет необходимо получать 800 МЕ витамина D в день. Чтобы насытить зубы минералами, следует принимать витамин D, кальций и магний одновременно. Следует ежедневно выпивать 6–8 стаканов (1,5–2 литра) чистой воды. Это необходимо для поддержания водного баланса организма, причем другие напитки меньше подходят для данной цели, так как они содержат такие ингредиенты, как сахар, кофеин и белки. Помимо прочего, поддержание водного баланса увеличивает слюноотделение, что помогает защитить зубы и насытить их минералами.  Необязательно пить минеральную воду. Как правило, организм получает все необходимые минералы с пищей. В водопроводной воде также содержатся минералы, хотя их состав и количество зависят от того, где вы живете. В некоторых регионах состав водопроводной воды можно узнать в интернете. Раз в день полощите рот маслом. Согласно небольшим исследованиям, полоскание рта кокосовым или кунжутным маслом помогает уменьшить бактериальный зубной налет и воспаление десен. По утрам полощите рот 1 столовой ложкой (15 миллилитрами) кунжутного масла перед приемом пищи или напитков. Закройте рот, приподнимите нижнюю челюсть и прополощите рот маслом, так чтобы оно проникало между зубами. При этом двигайте нижней челюстью так, как будто вы пережевываете пищу. Полощите рот таким образом в течение 15–20 минут, затем сплюньте масло.  Сплюнув масло, необходимо почистить зубы и прополоскать рот, а также выпить 2–3 стакана (500–750 миллилитров) воды. Полощите маслом только рот, а не горло.

english_section_name: Maintaining Diet and Nutrition

summary: Пользуйтесь фторсодержащими средствами для ухода за зубами. Приобретите минерализующую зубную пасту без фтора. Приготовьте собственную минерализующую зубную пасту.

document: Фтор добавляют в зубные пасты и жидкости для полоскания рта, что позволяет обогатить зубную эмаль фтороапатитом, который содержит кальций и препятствует деминерализации при воздействии кислот. Зубные пасты с фтором лучше удаляют бактериальный зубной налет и помогают укрепить эмаль. Ионы фтора замещают ионы кальция, что способствует укреплению зубной эмали.  Помимо прочего, фтор может в определенной степени способствовать процессу минерализации, поскольку он обладает антибактериальным действием и убивает микробов, которые часто вызывают повреждение зубной эмали.  Если ваши зубы обладают повышенной чувствительностью, используйте зубную пасту для чувствительных зубов. Такие зубные пасты также помогают уменьшить воспаление десен.  В продаже имеются минерализующие зубные пасты, жидкости и порошки. Попросите стоматолога порекомендовать вам подходящее средство. Выбирайте те зубные пасты, которые одобрены Стоматологической ассоциацией России. Можно использовать специальные зубные пасты, которые содержат фтор и предназначены для восстановления эмали, например пасты марки Лакалут (Lacalut). Фтор полезен, но не обязателен для минерализации зубов. Хотя соединения этого элемента и укрепляют зубы, изначально они не содержатся в зубной эмали, поэтому можно насытить зубы минералами и без фтора. Зубные пасты без фтора также снижают количество бактерий во рту. Это достигается благодаря тому, что в их состав входит ксилит — многоатомный спирт, который помогает очистить эмаль от зубного налета.  Помимо прочего, эти зубные пасты помогают насытить эмаль кальцием и фосфатами.  К популярным маркам зубных паст без фтора относятся Сплат (Splat), Новый жемчуг, Рокс (Rocs), Асепта. Можно не покупать зубную пасту, а приготовить ее самостоятельно. Возьмите 4 столовых ложки (60 граммов) порошка карбоната кальция. Такой порошок можно приобрести в аптеке или истолочь таблетку карбоната кальция. Добавьте к порошку 2 столовых ложки (40 граммов) пищевой соды, 0,5–1 пакетика стевии и 1 чайную ложку (7 граммов) морской соли. Как следует перемешайте. Затем добавьте кокосовое масло, так чтобы получилась пастообразная масса. После этого добавьте несколько капель масла перечной мяты для аромата и тщательно перемешайте. Окуните зубную щетку в приготовленную пасту и почистите зубы.  Можно приготовить и большее количество зубной пасты. После этого положите ее в плотно закрывающуюся стеклянную банку и поставьте в холодильник, чтобы она не испортилась. Если вы хотите отбелить зубы или избавиться от трудновыводимых пятен на эмали, добавьте 2 чайных ложки (10 миллилитров) 3%-ной перекиси водорода. Это может вызвать образование пены и легкое пощипывание, но не переживайте. Перекись водорода обладает антибактериальным и отбеливающим эффектом. Не используйте раствор с концентрацией выше 3 процентов, так как это может вызвать ожог и раздражение десен и губ.

english_section_name: Using Toothpastes and Washes


summary: Бегите с одним темпом. На ранних этапах забега держитесь сзади. На начальных этапах забега расслабьтесь на подсознательном уровне. Если вы хотите обогнать определенного соперника, держитесь возле него. Продумайте, как обогнать кого-то и держать его позади себя. Учитывайте погоду. Думайте о победе.

document: Если вы будете сохранять темп, это поможет вам более эффективно потреблять кислород. Это также помогает уменьшить выделение молочной кислоты в мышцах. Один и тот же темп очень важен на длинных дистанциях, когда нужно, чтобы тело работало с одной и той же силой на большой дистанции. Важно придерживаться одного темпа и в начале забега, когда вам легко бежать, и на финише, когда вы боретесь сами с собой, чтобы не сбавлять темп. Если вы будете держаться позади и придерживаться своей скорости, а не бежать со всех ног с самого начала забега, вы сэкономите силы, которые вам понадобятся на финише дистанции.  Если вы придерживаетесь одного темпа, это поможет вам в результате обогнать соперников, которые начали забег слишком быстро. Каждый раз, когда вы будете обгонять очередного соперника, вам будет добавляться уверенности в своих силах. Это особенно важно, если вы бежите дистанцию больше 5 км. Вторая половина дистанции будет настоящим испытанием – вы устанете, а тело начнет переставать вас слушаться. Если в начале забега вы будете расслабленными, это поможет вам сосредоточиться и настроиться на преодоление второй половины дистанции. Как правило, лучше всего придерживаться одного темпа. Если вы наметили себе человека, которого очень хотите обогнать, можете подбежать к нему и держать с ним один темп. Если он стартует с большой скоростью, следите, чтобы вы не теряли его из виду и не тратили слишком много сил. Если он убежал вперед, переключитесь на ваш обычный темп и догоните его позже – из-за раннего рывка ему, наверняка, позже будет тяжело бежать. Когда кто-то перед вами, и вы хотите его обогнать, важно чувствовать и казаться полным сил. Для этого бегите прямо за соперником, пока не будете готовы обогнать его. Когда обгоните, немного ускорьтесь и держите такой темп пока не отбежите вперед хотя бы на 30 метров. Человек, которого вы обгоните, будет воспринимать вас, как соперника, которого он обгонит позже или который финиширует раньше него. Погода может повлиять на то, удастся ли вам выиграть забег. В частности, ветер и жара - это два фактора, которые могут действительно замедлить бегущего. Если в день забега очень ветрено, бегите группой. Когда во время бега вокруг вас другие люди, они будут как бы барьером, защищающим вас от ветра. Это поможет вам поберечь силы, потому что вам не нужно будет бороться с ветром.  Чтобы справиться с жарой, начните с темпа, который немного медленнее вашего обычного. Большинство соперников не сделают этого, и вы сможете обогнать их, когда они замедлятся из-за жары и усталости. Не так уж и важно, как сильно вы устали или, как близко к вам другие участники, важно продолжать смотреть вперед. Если вы оглянетесь, и другие участники это заметят, они поймут, что вы устали и, что смогут вас обогнать, когда захотят.

english_section_name: Running and Winning


summary: Проявляйте интерес к широкому кругу людей, мест и вещей. Займитесь приобретением нового навыка или найдите себе новое увлечение. Путешествуйте. Присоединитесь к интересному клубу или группе. Подойдите творчески к приобретению нового опыта.

document: Если вы выйдите из своей зоны комфорта знаний, вы узнаете много нового. Скучные люди часто не интересуются другими людьми, поэтому с ними не интересно иметь дело.  Посещайте новые окрестности и рестораны. Не стоит посещать одно и то же место каждый день, так вы вряд ли узнаете что-то новое. Читайте о людях, которые отличаются от вас. Это могут быть люди другого пола из другой страны, региона, этнической группы. Слушайте музыку разных жанров. Даже если вы не всегда поначалу понимаете тот или иной музыкальный жанр, продолжайте слушать его. Выбирайте музыку, которую слушают люди разных слоев общества или те, которые отличаются от вас. Приобретение нового навыка или занятие любимым делом может принести пользу. Новое занятие может стать темой для обсуждения с вашими знакомыми и друзьями. Другие увидят, что вы интересный человек, который стремится учиться чему-то новому.  Ваше новое увлечение может также познакомить вас с людьми, которые интересуются тем же, что и вы. Например, вы можете учиться играть на гитаре с другими людьми, которые впоследствии могут стать вашими друзьями. Если вы любите готовить, кулинария может стать прекрасной темой для обсуждения с другими людьми. Если человек разделяет ваши интересы, то ему будет интересно больше узнать о вашем увлечении. Путешествия расширяют ваш кругозор и дарят множество интересных историй, которые можно рассказать другим. Даже если вы путешествуете в близлежащие города, вы сможете поделиться с другими интересными впечатлениями. Вам не придется повторять одну и ту же историю много раз, так как вы сможете поведать другим много нового и интересного.  Ищите дешевые авиабилеты. Вы можете найти выгодные туристические предложения в экзотические или близлежащие страны и города.  Познакомьтесь с новыми культурами. Это расширит ваш кругозор. У вас всегда будет интересная тема для обсуждения, если вы будете принимать участие в мероприятиях, которые не связаны с вашей школьной или рабочей жизнью. Этим вы покажете, что заинтересованы в расширении социальных границ и не хотите ограничиваться только общением с людьми, которые делают то же самое, что и вы.   Запишитесь в спортивный клуб. Даже если вы не рассматриваете спорт как хобби, занятия в клубе – это  прекрасная возможность для самореализации и расширения границ общения.  Присоединитесь к волонтерской группе. Выберите группу, деятельность которой будет соответствовать вашим интересам. Помогая другим, вы будете чувствовать себя лучше. Выберите захватывающее занятие, например, прыжки с парашютом. Благодаря этому другие увидят, что вы не боитесь трудностей, стремитесь постигать что-то новое и получаете от этого удовольствие.   Вы можете совершить самостоятельный прыжок с парашютом или сделать это с группой. Вы получите незабываемый опыт и интересно проведете время.  Бросьте себе вызов – выберите достаточно сложное занятие для себя. Например, вы можете заняться скалолазанием. Также вы можете отправиться в поход. Отдых на свежем воздухе является прекрасным способом стать менее скучным человеком и получить бесценный опыт.

english_section_name: Finding Adventures to Make You Less Boring

summary: Слушайте. Делитесь своим мнением. Получайте удовольствие от общения с другими людьми. Отзывайтесь положительно о своей жизни. Позволяйте другим демонстрировать свои сильные стороны. Общаясь с другими, не забывайте улыбаться.

document: Если вы разговариваете с другими людьми, это означает, что вы слушаете то, что они говорят вам. Скучные люди не умеют слушать. Вместо этого они только ждут, когда их собеседник замолчит, и они смогут говорить сами; научитесь слушать других. Благодаря этому вашу беседу можно будет назвать диалогом, а не монологом.  Обращайте внимание на язык тела своего собеседника. Если он сутулится, его руки скрещены или он не принимает участие в разговоре, скорее всего, ему не интересно то, о чем вы говорите. Задавайте много вопросов о вашем собеседнике. Старайтесь избегать подобных вопросов: "Чем вы занимаетесь в жизни?" Вместо этого вы можете спросить: "Какой ваш любимый день недели? " или "Какое занятие увлекает вас больше всего?" У скучных людей, как правило, нет своего мнения или же они могут бояться его выражать. Если вы будете высказывать свое мнение, другие увидят, что для вас важна обсуждаемая тема, и вы хотите внести свою лепту в разговор.  Даже если вы не согласны с мнением собеседника, проявляйте уважение к нему. Не спорьте с ним, а покажите, что вы внимательно слушаете и готовы продолжать общение. Когда вы высказываете свое мнение, вы должны объективно оценивать ситуацию. Для этого не рассматривайте проблему однобоко. В противном случае, вас сочтут за несведущего человека. Ищите возможности хорошо проводить время. Скучные люди, как правило, замкнутые и боятся совершать безумные поступки; ищите способы весело проводить время с другими людьми.   Если у вас есть таланты или способности, демонстрируйте их. Конечно, не стоит стремиться стать центром внимания. Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы показать, на что вы способны. Не слишком беспокойтесь о том, что подумают о вас другие. Если вы будете вести себя естественно, другие вряд ли будут думать о вас как о скучном человеке. Скучные люди часто негативно отзываются о своей жизни и работе, в то время как интересные люди смотрят на жизнь более позитивно. Говорите о том, что вас интересует, а не о том, что вас беспокоит. Если вы отзываетесь о своей жизни положительно, другие будут относиться к вам как к интересному и приятному человеку. Показывайте свою увлеченность без слов. Обращайте внимание на таланты и способности других людей. Беседуя с людьми, говорите о том, что их интересует. Благодаря этому разговор не будет вращаться только вокруг вас.  Не будьте самоуверенным человеком. Не беспокойтесь о том, что вы за кем-то не «успеваете». Если в центре внимания другой человек, поверьте, это не делает вас скучным человеком. Улыбка показывает ваше положительное отношение к жизни, а также вашу заинтересованность в дружеских отношениях. Если у вас грустное или безразличное выражение лица, скорее всего, другие будут воспринимать вас как скучного и равнодушного человека.   Столкнувшись с новой ситуацией, улыбка поможет вам быть более счастливым человеком. Кроме того, вам легче будет приспособиться к новым обстоятельствам. Ваше настроение улучшится, и вы с большей готовностью будете общаться с другими людьми.  Самое замечательное в улыбке – это ее заразительность. Когда другие будут видеть вашу улыбку, они будут улыбаться вам в ответ. Кроме того, они будут более внимательны к вам во время беседы.

english_section_name: Being Curious About Others Rather than Bored

summary: Сделайте смех приоритетом. Не бойтесь выглядеть глупо или смешно. Не ждите, что другие будут развлекать вас. Попробуйте посмотреть на эту ситуацию с разных ракурсов.

document: Если смех важен для вас, то вы будете прилагать сознательные усилия, чтобы смеяться в присутствии других. Покажите другим, что вы радуетесь жизни. Будьте веселым и жизнерадостным человеком, из уст которого струится веселый смех. В противоположность этому, скучные люди часто кажутся безрадостным и смеются очень редко.  Смех сближает людей. Люди становятся ближе благодаря совместному смеху.  Если смех будет занимать важное место в вашей жизни, то другие будут относиться к вам как к радостному человеку. Вы будете в гармонии с самим собой и с другими людьми. Иногда вы можете позволить себе нелепо танцевать, делать глупости или говорить что-то несуразное. Если вы не будете показывать себя с такой стороны, другие будут думать о вас как о замкнутом и скучном человеке.   Побуждайте других совершать ребяческие поступки. Не стоит веселить других. Вместо этого предложите другим заняться чем-то веселым вместе. Беззаботное поведение покажет, что вас мало волнует мнение других. Конечно, вас должно интересовать мнение других людей. Однако никто не должен влиять на ваше чувство собственного достоинства. Скучные люди часто ожидают, что другие будут веселить их. Вместо этого веселитесь сами и побуждайте других становиться участниками веселой деятельности.   Шутите, если выпадает такая возможность. Возможно, другие ждут, когда вы начнете, а позже сами подключатся к вам. Сделайте что-нибудь глупое или возмутительное и посмотрите на реакцию окружающих. Если ваши поступки повеселили других, то вы можете быть уверены, что находитесь в кругу людей, которые тоже хотят интересно провести время. Юмор является признаком интеллекта и гибкости. Скучные люди, как правило, не готовы менять свою точку зрения.  Когда ваш собеседник рассказывает о чем-то, подумайте, где бы вы могли добавить нотку юмора. Ни в коем случае не оскорбляйте собеседника. Однако постарайтесь шутить при любой возможности. Не бойтесь посмеяться над собой. Этим вы покажете, что не относитесь к себе слишком серьезно.

english_section_name: Using Your Sense of Humor to Interest Others