summary: Приобретите такую палатку, которая точно соответствует вашим потребностям. Проведите тренировочную сборку палатки. Не забудьте собрать и взять с собой аптечку первой помощи. Перед отъездом убедитесь в том, что вы взяли с собой все необходимое.

document: В продаже присутствует много различных типов и размеров палаток. Некоторые из них предназначены всего для одного или двух человек, тогда как другие достаточно просторны, чтобы внутри можно было разместить даже столы и стулья. Если вы приобретаете палатку для индивидуального использования, лучше остановить выбор на небольшой модели. Большие палатки тяжелее носить с собой, кроме того, на их сборку и разборку обычно уходит больше времени.  На упаковке палатки обычно указывают рекомендованное предельное количество размещаемых внутри человек. Используйте этот параметр для ориентировочной оценки размеров палатки (в случае крайней необходимости нередко в палатке может поместиться и один дополнительный человек). Не пытайтесь сэкономить и приобрести палатку той модели, которая продается со скидкой. Несмотря на то, что вы изначально сэкономите, скорее всего, такая палатка быстро износится и не будет обеспечивать вам настолько хорошую погодную защиту, как другие более качественные модели. Помните, что палатка будет служить вам домом во всех ваших походах, поэтому разумно потратиться на нее чуть больше и приобрести модель, как минимум обладающую важными базовыми характеристиками. В сущности, фактическое пребывание в походе должно быть максимально беспроблемным. Однако, возможно,у вас уйдет некоторое время на понимание того, как следует обращаться с новой палаткой во время ее установки. Принимая это во внимание, полезно будет еще до похода потренироваться собирать палатку где-нибудь у себя на частном дворе или даже в просторном зале вашей квартиры. Так вы сможете разобраться со всеми сложностями процесса установки, и в полевых условиях вам уже не придется волноваться о времени сборки палатки и сомневаться в том, будет ли у вас ночью крыша над головой. Также следует учитывать вероятность того, что иногда в комплектации палаток не хватает определенных деталей. Если это вина производителя, еще до похода у вас будет возможность обменять палатку. Помимо таких очевидных вещей, как провизия и одежда, не менее важно взять с собой в поход аптечку первой помощи. В том числе в ней должны присутствовать бинты, марлевые салфетки, отпускаемые без рецепта обезболивающие и антисептические мази. Несмотря на маловероятность серьезных травм, на природе люди нередко получают небольшие царапины и синяки, поэтому под рукой должно быть все необходимое для быстрой обработки ран, чтобы они не оказали негативного влияния на ваши впечатления от похода. Чтобы потом не сожалеть о том, что вы что-то забыли дома, лучше все проверить заранее. Особенно обидно выяснить на месте стоянки, что у вас не хватает важных деталей от палатки. Даже если вы очень торопитесь, выделите несколько минут на проверку наличия всех базовых предметов. Полезно будет предварительно составить список того, что потребуется вам и вашим товарищам по походу.

english_section_name: Creating the Best Camping Experience Possible

summary: Распакуйте палатку. Разложите на земле подстилку для палатки. Вставьте каркасные дуги в предназначенные для этого кулиски и карманы палатки. Поднимите палатку на каркасе. Колышками и растяжками прикрепите палатку к земле. Установите над палаткой погодный тент. Перенесите все свои вещи в палатку.

document: После выбора подходящего места для своего палаточного лагеря можно приступить к распаковке палатки. Лучше всего сразу распаковать все составляющие элементы палатки. Вы быстрее соберете палатку, если вам не придется в процессе работы последовательно распаковывать те детали, которые вам будут требоваться. Сложите все детали в одно место, чтобы ничего не потерять. Конкретный набор элементов палатки будет зависеть от ее типа. Ниже приведены различные варианты палаток.  А-образные палатки — наиболее распространенный тип одноместных палаток. Их проще всего собирать, но нередко над ними требуется устанавливать дополнительный погодный тент для защиты от дождя и ветра. Тоннельные палатки отличаются от А-образных палаток тем, что имеют каркас из пары длинных дуг, идущих параллельно друг другу и поперек ширины самой палатки. Такая конструкция позволяет увеличить внутреннюю площадь палатки и обеспечить больше места в верхней ее части. Тем не менее тоннельные палатки не так устойчивы при сильном ветре. Куполообразные каркасные палатки обычно бывают самыми большими и предназначены для размещения более крупных туристических групп. Несмотря на большие размеры, устанавливать такие палатки достаточно просто. Вне зависимости от того, насколько чиста выбранная вами площадка для палатки, на ней могут присутствовать ветки и прочий сор, способный проткнуть дно палатки и доставить вам дискомфорт. Подстилка должна быть достаточно большой, чтобы покрыть собой практически все пространство, на котором будет стоять палатка. Дополнительная мягкость подстилки обеспечит вам более комфортный отдых. Распаковав все детали палатки, можно приступить к сборке каркаса. Сначала растяните на земле саму палатку (или внешний тент, в зависимости от того, какой элемент палатки устанавливается на каркасе). Это не позволит вам запутаться с тем, какую каркасную дугу куда вставлять. На данный этап работы обычно уходит больше всего времени, но все выполняется достаточно просто. В случае с тоннельной палаткой убедитесь в том, что вы вставили каркасные дуги параллельно друг другу. Если каркасные дуги палатки составные, убедитесь в том, что они нигде не разомкнулись. Они будут держать на себе вашу палатку. Помогите палатке принять правильную форму, приподняв ее центральную часть и расправив полотно палатки на дугах. После этих действий каркасные дуги обычно уже сами поддерживают форму палатки. В ином случае поправьте и закрепите каркас так, как требуется конструкцией палатки. Молотком или подходящим камнем вбейте крепежные колышки в землю вокруг палатки. Прикрепленные к колышкам растяжки стабилизируют полотно палатки не позволят ей смещаться. Если по какой-то причине у вас не оказалось с собой крепежных колышков, вместо них можно использовать прочные палки, аналогичным образом вбив их в землю и закрепив на них растяжки. Важно помнить, что непосредственно сама палатка (ее внутренняя часть) обычно не обладает влагозащитой. За это отвечает погодный тент. Погодный тент представляет собой второй дополнительный слой палатки. Обычно он крепится к верхней части палатки защелками и закрепляется на растяжках с некоторым зазором от полотна палатки. Даже если вы уверены в том, что дождя не будет, все же лучше установить погодный тент. Так вы будете готовы к внезапному дождю и не растеряете отдельные элементы палатки. Имейте в виду, что в некоторых случаях каркасом оснащается именно верхний тент палатки, а сама палатка крепится к тенту изнутри (поэтому очередность работы с этими элементами зависит от модели палатки). После установки палатки можно заняться обустройством ее внутреннего пространства. Так как внутри обычно бывает не так много места, необходимо принять решение о том, какие вещи нестрашно оставить под открытым небом, а какие из них лучше занести внутрь. Очевидно, что внутри следует расположить коврики и спальные мешки. Герметичные контейнеры с вещами и продуктами можно оставить снаружи. Если там, где вы поставили палатку, существует риск встречи с медведями, крайне не рекомендуется заносить в палатку провизию. В случае появления медведя никто не захочет, чтобы он вломился внутрь в поисках еды, запах которой он учуял.

english_section_name: Setting Up Your Tent

summary: Проживая в палатке, поддерживайте в ней чистоту. Выдерните крепежные колышки из земли. Извлеките каркасные дуги. Сложите все элементы палатки в одно место. Окиньте взглядом место стоянки, чтобы убедиться в том, что вы ничего не забыли. Храните палатку в сухом месте.

document: Забота о чистоте важна даже тогда, когда вы живете в палатке. Это облегчит последующую уборку за собой, да и жить в чистоте будет приятнее. Обязательно снимайте обувь, когда забираетесь в палатку. Следите за тем, чтобы внутри всегда был порядок, и надлежащим образом выбрасывайте мусор от продуктов. Обычно колышки выдергиваются достаточно легко, и сделать это необходимо перед основной разборкой палатки. Если у вас не получается вручную выдернуть какой-то колышек, попробуйте немного подкопать его, чтобы извлечь из земли. Также в числе первых следует снять бескаркасные детали палатки (в зависимости от конструкции это может быть как погодный тент, так и внутренняя палатка). Удалив крепежные колышки, выньте каркасные дуги из фиксирующих их карманов. Сделайте это со всеми их концами (количество которых будет зависеть от количества дуг в конкретной палатке), а уже потом приступайте к извлечению дуг из своих кулисок. Так вы избежите опрокидывания палатки из-за неравномерной разборки. Медленно извлеките дуги. Если не соблюдать осторожность, можно повредить детали даже самых качественных палаток. Убирая колышки и складывая тент с каркасными дугами, постарайтесь уложить их в одно место. Палатку со всеми ее элементами вообще принято хранить в одном месте (отдельной сумке), но особенно важно не забывать об этом, когда вы сворачиваете свой лагерь. Нельзя уехать с места стоянки, не забрав с собой все необходимые детали. Когда лагерь уже будет собран, в последнюю минуту необходимо еще раз окинуть место стоянки взглядом и убедиться в том, что вы ничего случайно не оставили и не забыли. В том числе не следует оставлять за собой мусор. После вас место стоянки должно выглядеть так же или даже лучше, чем до вашего приезда. Вернувшись домой, необходимо убрать палатку на хранение в сухое место. Если при хранении палатка будет покрываться влагой и плесенью, то ее полотно с течением времени сгниет и она станет непригодной для дальнейшего использования.

english_section_name: Taking Down Your Tent

summary: Держитесь подальше от явных угроз. Если есть вероятность дождя, не ставьте палатку в низменных местах. Выберите для установки палатки ровную площадку. Расчистите площадку от сора. Убедитесь в том, что выбранное для стоянки место не находится в самом центре сосредоточения дикой жизни.

document: При выборе потенциального места стоянки в походе важно осмотреться вокруг и проверить, нет ли поблизости каких-либо источников опасности. Вполне вероятно, что вы остановитесь где-то в лесу. Если это так, полезно будет заранее узнать подробности об этой местности и ознакомиться с возможными источниками опасности.  Нависшие над палаткой сломанные деревья могут нести в себе смертельную опасность, если упадут. Лучше держаться подальше от всего того, что не внушает доверия и потенциально может упасть. Еще одним источником опасности в дикой природе могут быть осиные ульи. Заметив улей, тоже постарайтесь уйти от него подальше. Наличие большого числа экскрементов животных говорит о том, что вы оказались на оживленной звериной тропе. Несмотря на то, что многие дикие животные постараются не подходить к вам близко, некоторые хищники (особенно медведи) могут целенаправленно обследовать ваш лагерь. Устраивать походы в дождливую погоду вообще не рекомендуется, и даже при хорошей погоде на всякий случай лучше не ставить палатку в низменных местах. Если пойдет дождь, вода будет стекать к низменности и ваш лагерь может затопить. Для надлежащей установки палатки необходима ровная площадка. Так как вы будете спать практически на земле, выбранное для палатки место должно быть настолько ровным, насколько это возможно. Подыскивая подходящее место, помните о размерах вашей палатки и расположении входа в палатку. Наличие крутого склона перед входом в палатку — отличный рецепт к получению травм. Подыскав относительно ровное место, поблизости от которого нет явных источников опасности, необходимо расчистить территорию от сора, который создает собой неровности и может повредить палатку. При очевидной опасности стекла под днищем палатки также не следует недооценивать камни, на которых вам просто не удастся заснуть, если они окажутся непосредственно под вами. Если вы решили остановиться в лесу, вы должны быть готовы к возможным встречам с дикими животными. Несмотря на то, что большинство из них будет обходить ваш лагерь стороной, медведи несут в себе самую главную опасность и встреча с ними может закончиться плачевно. Наличие большого числа экскрементов животных может быть признаком того, что вы оказались на звериной тропе. Несмотря на то, что никогда нельзя угадать, с чем вам предстоит столкнуться, разумно будет изучить информацию о той местности, в которую вы собираетесь, и в том числе узнать, встречаются ли там медведи. Если есть риск встречи с медведем, лучше хранить провизию за пределами палатки. Таким образом медведю не нужно будет вламываться в палатку в поисках пищи, запах которой он учуял.

english_section_name: Finding a Good Place to Camp


summary: Для начала купите или возьмите напрокат защитное снаряжение. Сохраняйте центр тяжести внизу, чтобы удержать каноэ в равновесии. Держите весло одной рукой за верхнюю часть, а другой – ближе к лопасти. Вынесите весло вперед. Отведите весло назад. Начните новый гребок от бедра. Меняйте сторону после каждых нескольких гребков.

document: Как и во всех водных видах спорта, в гребле на каноэ очень важна безопасность, так что проверьте наличие необходимого снаряжения, прежде чем отправляться на прогулку или сплав на каноэ. Даже невысокий риск утонуть – это, к большому сожалению, не шутка. Ниже перечислен минимальный набор рекомендуемого снаряжения. Помимо этого, вы можете обратиться в местные организации или клубы, занимающиеся водным туризмом, чтобы побольше узнать о том районе, где вы собираетесь отправиться в поход на каноэ. Для дополнительных рекомендаций прочитайте также раздел "Что вам понадобится" в конце статьи.  Сертифицированный спасательный жилет, подобранный точно по размеру (на воде вы должны носить его постоянно). Шлем (если вы собираетесь сплавляться по реке с порогами). Плавучее весло достаточной длины – в стоячем положении оно должно доходить вам почти до плеча. Компактная, водонепроницаемая упаковка для любых вещей, которые вы возьмете с собой. Кроме того, вам следует быть хотя бы достаточно умелым пловцом, так как у новичков каноэ могут часто опрокидываться. Впервые сев в каноэ, вы немедленно заметите, что сохранять равновесие в нем тяжело, и что на любое незначительное движение оно реагирует сильнее, чем вы ожидали. Чтобы нейтрализовать это ощущение неустойчивости, оставайтесь как можно ниже – можете даже сидеть или стоять на колене на дне лодки, пока не почувствуете большей устойчивости. Большинство сидений каноэ позволят вам отлично сохранять равновесие, если только вы не станете перемещаться по лодке или вставать. Если вы гребете в одиночку, сядьте сзади (на корме), а свои вещи положите в передней части (на носу), чтобы быть в состоянии управлять лодкой. Если груза у вас мало, то, возможно, вам будет легче удерживать равновесие, сидя по центру.  Старайтесь сидеть как можно прямее. Ваше положение будет наиболее устойчивым, если ваш корпус перпендикулярен поверхности воды (что обычно означает – сидеть нужно строго вертикально).  Не волнуйтесь! Когда весло или весла находятся в воде, лодка более устойчива, так как сила сопротивления воды помогает ей сохранять прямое положение. Прочно усевшись в лодке, возьмите весло обеими руками.  Одной рукой возьмите весло за конец ручки (обычно эта часть бывает закругленной; если нет, просто возьмитесь за ручку возле края). Далее в статье эта рука будет называться верхней рукой. Второй рукой возьмитесь за среднюю часть весла (веретено) в том месте, где вам удобнее. Обычно вторая рука располагается в 30 см над лопастью. Захватывать весло непосредственно рядом с лопастью не рекомендуется, так как гребля тогда потребует больше усилий. Поверните руку так, чтобы ладонь смотрела на борт лодки. Эта рука далее по тексту будет называться нижней рукой. Пора начинать грести! Сначала разверните торс так, чтобы ваше нижнее плечо пошло вперед. Вынесите весло вперед (над водой), затем опустите его в воду – погрузиться должна лопасть и лишь небольшая часть веретена. Для большей силы гребка держите весло вертикально. Не забывайте о положении тела в процессе гребли. Вы должны заносить весло вперед как можно дальше, но не подниматься при этом с сиденья и не наклоняться слишком сильно, чтобы не потерять равновесие. Поверните лопасть весла перпендикулярно борту лодки (и направлению движения). Работая мышцами рук и корпуса, отведите весло в воде назад по прямой линии, параллельной центральной оси каноэ.   Старайтесь при гребках держать весло рядом с бортом (некоторые источники рекомендуют держать его настолько близко, чтобы внутренняя сторона касалась борта). Делая более широкие гребки, вы можете нечаянно развернуть лодку не туда.  Для эффективной гребли важны тренированные мускулы. При гребле должны работать, в основном, мышцы корпуса, а не спины, иначе ваша лодочная прогулка окончится болью и дискомфортом. Прекратите прилагать усилие к веслу, когда лопасть поравняется с вашим бедром. Начните движение веслом вверх, вынимая его из воды. Поверните его так, чтобы лопасть была параллельна поверхности воды, и вынесите вперед для следующего гребка. Теперь вы вернулись в исходное положение. Просто повторяйте вышеописанные шаги, чтобы продолжить грести – каноэ наберет импульс и будет плыть вперед с хорошей скоростью. Однако если вы будете грести только с одной стороны лодки, то начнете двигаться кругами. Прочитайте ниже о том, как грести попеременно. Если вы когда-нибудь видели, как гребут на каноэ, то наверняка заметили, что после каждых нескольких движений гребец вынимает весло изводы и переносит его на другую сторону лодки. Это нужно, чтобы каноэ двигалось вперед по прямой – попробуйте грести только с одной стороны и увидите, что лодка начнет разворачиваться в противоположном от весла направлении. Чтобы сменить сторону, выньте весло из воды, когда оно окажется на линии вашего бедра. Поднимите весло перпендикулярно лодке и перенесите на другой борт, поменяв при этом верхнюю и нижнюю руку – последнее должно произойти само собой. Опустите весло в воду и гребите как раньше.  Попробуйте потренироваться несколько раз, чтобы почувствовать ритм, в котором вам нужно менять сторону. Как правило, смена сторон происходит после каждых нескольких гребков, но конкретное их количество будет отличаться в зависимости от вашей техники и прилагаемых усилий. Если вы гребете в тандеме (то есть в каноэ вас двое), нужно синхронизировать смену сторон со своим партнером. Ниже вы найдете информацию о гребле в паре.

english_section_name: Paddling Forward

summary: Для плавных поворотов гребите непрерывно с одной стороны. Используйте отталкивание более точных поворотов. Используйте широкие обратные дуговые гребки для резких поворотов. В качестве альтернативы используйте для резких поворотов притяжение.

document: Простейший способ повернуть каноэ – самый интуитивный: сидя на корме или по центру, просто гребите как обычно с одной стороны, чтобы постепенно повернуть в противоположную сторону. Для поворота налево гребите c правой стороны; для поворота направо гребите слева. Вы заметите, как с каждым гребком направление движения лодки слегка меняется. Этот способ хорош для плавной коррекции курса, поскольку, не разворачивая лодку быстро, он не замедляет вашего движения. Например, если вы видите отмель, торчащую из воды в 100 метрах впереди по курсу, разумно будет воспользоваться этим приемом, чтобы обогнуть ее без спешки. При гребле на каноэ вы со временем обнаружите, что, хотя гребля с одной стороны является действенным способом поворота во многих ситуациях, вам часто требуется повернуть быстрее. Один из простейших приемов, позволяющих повернуть, называется отталкиванием. Чтобы использовать эту технику, в идеале хорошо сидеть на корме.  Чтобы сделать отталкивание, опустите весло в воду позади себя, чтобы оно практически лежало вдоль борта лодки и почти касалось его. При этом разверните торс так, чтобы ваши плечи были параллельны бортам каноэ. Работая мышцами корпуса, снова развернитесь лицом вперед: весло, таким образом, слегка сдвинется в сторону, и в ту же сторону повернет и лодка, как если бы вы использовали руль. Не используйте этот гребок слишком часто. Он позволит вам повернуть быстро, но при этом замедлит скорость движения вперед. Отталкивание, о котором шла речь выше, – это частный случай техники гребли под названием "обратный дуговой гребок". Увеличивая дугу, вы тем самым увеличиваете скорость поворота. Однако широкие дуговые гребки также могут замедлить темп вашего движения вперед, поэтому прибегайте к ним лишь по необходимости, иначе вам придется грести очень интенсивно, чтобы вновь набрать скорость. Чтобы сделать обратный дуговой гребок, начните с заноса весла назад, как при отталкивании. На этот раз при выпрямлении корпуса вынесите весло в сторону до конца – в конце гребка оно должно располагаться перпендикулярно борту лодки. Вы сразу же увидите, как лодка повернет в ту же сторону, где находится весло. Другая техника, позволяющая быстро развернуть каноэ, называется боковым притяжением. Этот прием эффективен, но отличается от прочих гребков, поэтому его выполнение в движении может быть затруднительным, если вы недостаточно опытны. Потренируйтесь выполнять его на малых скоростях, прежде чем использовать в серьезной ситуации.  Чтобы сделать притяжение, опустите весло в воду на расстоянии от борта точно сбоку от себя. Руки должны быть выпрямлены, весло должно располагаться как можно ближе к вертикальному положению, а ваша верхняя рука должна быть над головой. Притяните весло к лодке, пока оно не коснется (или почти не коснется) борта; в процессе лопасть должна быть параллельна борту каноэ. Если вы сидите на корме, каноэ должно повернуть в направлении, противоположном веслу.  Поднимайте весло из воды, действуя в обратном направлении и не меняя положения лопасти. Далее можете переходить к стандартным прямым или отталкивающим гребкам.

english_section_name: Steering

summary: Садитесь в противоположных концах каноэ. Пусть носовой гребец задает темп. Пусть загребной управляет лодкой. Синхронизируйте смену сторон, чтобы плыть по прямой. Учитывайте отличия в технике управления для носового гребца.

document: Гребля в паре похожа на одиночную греблю, но есть несколько принципиальных отличий. Когда в лодке сидят два человека, важно, чтобы ее осадка оставалась равной – иными словами, чтобы каноэ сохраняло равновесие на воде. Поэтому один гребец должен располагаться на носу (впереди), а другой – на корме (сзади). Такое размещение будет наиболее естественным и позволит удержать лодку в равновесии.  Если один человек в каноэ значительно легче другого, вам стоит сложить большую часть вещей в его конец лодки, чтобы распределить вес равномерно. В традиционной терминологии гребец, сидящий на носу, называется носовым или баковым гребцом, а сидящий на корме – кормовым гребцом или же загребным. Когда вы гребете в команде, вам нужно синхронизировать гребки (начинать и заканчивать их одновременно) для максимального результата. Поскольку носовой гребец смотрит вперед и не может видеть загребного, он и задает темп. Это значит, что загребной должен подстраиваться под носового гребца, а не наоборот. Разумеется, вы можете (и вам следует это сделать) договориться о темпе, который устроит обоих. Хорошая коммуникация – залог быстрого и приятного путешествия. Гребцу, сидящему на корме, практически всегда легче задавать направление движения лодки, чем сидящему впереди. Поэтому загребной отвечает за то, чтобы каноэ двигалось в правильном направлении. Он будет грести как в обычной технике, так и с использованием особых приемов (отталкиваний, притяжений), следя за тем, чтобы лодка двигалась прямо вперед. Носовой гребец может ассистировать на поворотах, но взять на себя ведущую роль у него едва ли получится. Причина, по которой загребной имеет лучшую возможность управлять лодкой, связана с силой сопротивления воды. Суть в том, что нос лодки "разрезает" воду и потому постоянно испытывает ее сопротивление. На корму, напротив, приходится меньшее давление со стороны воды, и поворот требует меньших усилий. В целом при движении вперед наилучший результат достигается, когда один человек гребет вдоль правого, а другой – вдоль левого борта. Чтобы случайно не начать грести с одной и той же стороны и не развернуть лодку, следите за тем, чтобы смена сторон происходила одновременно. Как правило, загребной дает команду, когда пора менять сторону. Имейте в виду: поскольку загребной контролирует движение лодки в большей степени, каноэ постепенно смещается в сторону, противоположную стороне загребного, даже если носовой гребец действует с той же силой со своей стороны. Поэтому меняться сторонами необходимо. Когда на каноэ гребут двое, управление им слегка отличается. В то время как для загребного все приемы управления, описанные в предыдущем разделе, будут работать как обычно, для носового гребца результат тех же усилий может отличаться из-за его положения в передней части лодки. Если носовой гребец понимает эти отличия, он может ассистировать в управлении каноэ. Ниже кратко перечислены техники, которыми может пользоваться носовой гребец, чтобы помочь загребному рулить:  Прямые гребки действуют как обычно (лодка поворачивает от весла носового гребца). Притяжения действуют наоборот (лодка поворачивает к веслу носового гребца).  Вместо обратных дуговых гребков носовой гребец обычно выполняет прямые дуговые гребки, чтобы помочь управлению лодкой. Эта техника, в сущности, противоположна обратным дуговым гребкам: носовой гребец выносит весло вперед, а затем протягивает его назад и в сторону, описывая широкую дугу на поверхности воды. Результат похож на "усиленное" действие обычного прямого гребка – лодка поворачивает от весла носового гребца.

english_section_name: Paddling with a Partner


summary: Выясните, что для вас лично значит быть хорошим человеком. Выберите для себя пример для подражания. Перестаньте сравнивать себя с другими. Любите себя. Будьте собой. Медитируйте и/или молитесь. Начните с небольших изменений. Пересматривайте свои цели ежедневно.

document: Одним людям кажется, что достаточно лишь не причинять зла другим, однако добро часто выражается в том, что вы делаете для других, а не в том, чего вы не делаете. Хороший человек должен помогать и себе, и другим. Вы должны решить, что для вас значит быть хорошим человеком.  Каков в вашем представлении идеальный человек? Составьте список черт, которыми обладает хороший человек. Начните вести себя в соответствии с этими принципами.  Вы ждете чего-либо взамен? Вы хотите делать что-то лишь потому, что это выставляет вас в хорошем свете? Или вы действительно хотите помочь? Перестаньте думать о показном и начните отдавать себя другим, не рассчитывая получить что-либо взамен. Так вы сможете равняться на кого-либо. У этого человека должны быть те черты характера, которыми вы хотите обладать. Подумайте, как вы можете перенять эти черты и применить их в своей работе, в творческих поисках, в отношениях, в образе жизни и питании.  На кого вы равняетесь и почему? Каким образом этот человек делает мир лучше? Можете ли вы делать то же самое? Какими качествами этого человека вы восхищаетесь и можете ли вы развить их у себя? Всегда держите пример для подражания в голове, чтобы он вдохновлял вас. Подумайте, как бы этот человек отреагировал на вопрос или событие, и отреагируйте так же. Постарайтесь понять, что у многих людей дела обстоят лучше, чем у вас, но у многих - гораздо хуже. Если человек чувствует себя несчастным из-за сравнения с другими, он зря тратит время и силы, которые можно было бы потратить на развитие своей личности. Хвалите себя каждое утро. Хорошее настроение делает вас более позитивным человеком и помогает делиться добротой с миром. У вас есть особые навыки и таланты. Старайтесь демонстрировать их другим, вместо того чтобы думать о талантах других людей. Научитесь любить себя. Принимайте свою личность. Единственный способ полюбить других - это сначала принять и полюбить себя. Вам должно быть хорошо от того, что вы делаете для себя и во что вы верите, а не только от того, что вы делаете для других. Если вы попытаетесь делать что-то для других, забывая о себе, это обернется обидой, гневом и угнетенным состоянием. Если вы будете любить себя, вы сможете искренне помогать другим. Пытаетесь ли вы искусственно навязать себе качества хорошего человека? Если внутри вы ненавидите себя и злитесь на весь мир, вы не можете считаться хорошим человеком, даже если совершаете добрые поступки. Всегда будьте собой и не пытайтесь притворяться кем-то другим. Не ведите себя, как кто-то другой. Оставайтесь собой и делайте то, на что способны. Так вы будете искренним человеком, который может отдавать миру добро. Если вы будете верны себе, вы сможете понять, во что вы верите и что вы считаете важным. Молитвы высшим силам или медитация помогут вам развить в себе качества, которые вам нужны. Медитация и молитвы позволят вам обрести внутреннее спокойствие и сконцентрироваться на своем внутреннем мире.  Когда вы станете лучше понимать себя, вы узнаете, чего вы на самом деле хотите, и добьетесь ясности в своей жизни. Когда вы станете спокойнее, вы будете чувствовать себя лучше, а это поможет вам стать хорошим человеком. Найдите спокойное место, где вас ничто не сможет отвлечь. Сядьте в удобном положении. Избавьтесь от мыслей и сделайте несколько медленных и глубоких вдохов. Понаблюдайте за своими мыслями. Не пытайтесь прочувствовать что-то или отреагировать - просто наблюдайте. Если собьетесь, сосчитайте до 10. Медитируйте до тех пор, пока не почувствуете себя чистым и полным сил. Измениться за один день невозможно, однако небольшие перемены очень важны. Каждый месяц или каждые два месяца ставьте перед собой цель побороть одну или две привычки, которые вам не нравятся.  Пример цели 1: "Я буду слушать других, не перебивая словами или жестами". Подумайте, как вам будет неприятно, если кто-то будет пытаться что-то сказать, когда вы еще не закончили свое высказывание. Цель 2: "Я буду стараться думать о том, что сделает другого человека счастливее". Можно делиться едой или напитками с людьми, когда они голодны или хотят пить; можно уступать место или делать что-либо еще. Чтобы стать хорошим человеком, важно перечитывать список желаемых качеств каждый день. Он должен стать частью вас. Следуйте советам из этой статьи, а также придумайте что-то новое от себя.

english_section_name: Improving Yourself

summary: Старайтесь видеть во всем хорошее. Делайте что-нибудь хорошее для других. Попробуйте делать мир лучше каждый день. Перестаньте спешить. Прощайте людей. Будьте честны. Сделайте так, чтобы мелкие добрые поступки стали вашей привычкой. Проявляйте эмпатию.

document: Ищите позитив в каждой ситуации. Негатив лишь навредит вам и другим. Если вы угрюмы, это проявляется в вашем отношении к другим. Наш образ мыслей влияет на то, что мы получаем от жизни. Если что-то пошло не так, постарайтесь изменить то, что зависит от вас, улыбайтесь, сохраняйте позитивный настрой и живите дальше. Существует такое высказывание: "Лучше зажечь одну свечу, чем проклинать темноту". Будьте светом. Если перед вами проблема, предложите решение. Не говорите, что сделали бы вы, а предлагайте всем поучаствовать в обсуждении. Старайтесь делать это каждый день, пусть и что-то малозначительное. Доброта и щедрость многое вам дадут. Улыбнитесь кому-нибудь, придержите дверь, оплатите кофе человека, который стоит за вами в очереди. Сделайте что-нибудь, что порадует другого. Старайтесь протянуть руку даже тем, кто холоден или безразличен к вам. Отвечайте на грубость добротой. Возможно, окружающие всегда отвечают резко таким людям, поэтому станьте человеком, который отреагирует иначе. Каждый раз, когда вы взаимодействуете с миром, у вас есть возможность сделать что-то хорошее и приятное. Это может быть чем-то мелким - например, если вы нагнетесь, чтобы поднять с земли брошенную кем-то на землю обертку от мороженого. Будьте ответственным человеком и найдите способ давать миру что-либо. Вот несколько примеров простых и полезных действий:  Вторичная переработка Покупка органических местных продуктов Уборка за своей собакой на улице  Жертвование одежды и вещей местным приютам или благотворительным организациями  Возвращение продуктов в магазине на свои места Отказ занимать ближайшее ко входу место на парковке, чтобы там мог припарковаться кто-то, кому оно нужно больше, чем вам Не торопитесь жить. Снизьте темп и начните получать удовольствие от простых вещей. Время позволяет нам организовать свои дни. Иногда вы вынуждены подчиняться временным рамкам (например, идя на работу или отводя детей в школу), но если у вас нет таких обязательств, старайтесь жить сегодняшним днем. Будьте терпеливы с людьми. Думайте о них самое хорошее, а не самое плохое. Не думайте, что человек, который случайно толкнул вас, дурак; представьте, что он опаздывает на работу или не успевает забрать ребенка из детского сада.  Не спешите добраться до магазина и вернуться назад. Получайте удовольствие от вида за окном. Когда будете в магазине, обратите внимание на яркие фрукты и овощи, которые вы можете в любой момент купить, и подумайте о людях, которые не могут себе этого позволить. Купите хорошие продукты и накормите голодающих. Предложите менеджеру отдавать продукты с истекающим сроком годности беднякам. Не пользуйтесь клаксоном в машине без острой необходимости. Не сигнальте старику, который едва видит дорогу, или человеку, который едет очень медленно. Возможно, водитель не спешит, потому что боится причинить вред себе или пассажиру. Даже если это и не так, зачем усиливать негативные чувства? Гнев порождает лишь гнев. Это может быть трудно. Понимание того, что все мы люди, что все мы совершаем ошибки, позволит избавиться от негатива, и вам будет проще прощать. Когда вы прощаете кого-то, вы избавляетесь от возмущения, которое провоцирует гнев, обиду и беспокойство. Прощение также делает вас более сострадательным. Ложь разрушает доверие и портит отношения. Не лгите другим - будьте с ними честны.  Хорошие люди не врут, они прямо говорят о своих мыслях и чувствах. Вместо того чтобы врать и вовлекать кого-то еще в сложную ситуацию, прямо скажите, что вы думаете. Не проявляйте пассивную агрессию.  Будьте человеком слова. Если обещаете сделать что-то, всегда делайте это. Если возникнут обстоятельства, которые помешают вам, прямо скажите об этом тому, кто ждет от вас действий.  Честность не означает грубость или жестокость. Простые мелочи помогут вам стать лучше. Улыбнитесь кому-нибудь или придержите дверь. Очень скоро это станет привычкой, о которой вы даже не будете задумываться. Помните, что доброта, понимание и сострадание - это результат любви к окружающим и заботы о них. Старайтесь поставить себя на место другого человека и оценить ситуацию с его точки зрения. Подумайте, что бы вы чувствовали, если бы были этим человеком. Скорее всего, вы начнете учитывать чувства других людей. Это будет проявляться в ваших словах и действиях. Будьте хорошим человеком не для того, чтобы казаться хорошим в глазах других, а для того, чтобы это приносило пользу окружающим. Не стоит стараться всегда проявлять дипломатию. Не бойтесь возможных трудностей.

english_section_name: Having a Positive Attitude

summary: Принимайте всех окружающих людей. Контролируйте свой гнев. Хвалите других людей. Внимательно слушайте других. Радуйтесь победам других людей и восхищайтесь их хорошими чертами характера. Станьте примером для других. Делитесь. Уважайте всех.

document: Чтобы стать хорошим человеком, важно не судить других. Хороший человек принимает каждого, вне зависимости от его расы, возраста, сексуальной ориентации, пола и культуры. Помните, что чувства есть у всех, что каждый человек ценен и достоин уважения.  Уважайте пожилых людей. Не забывайте, что когда-то вы тоже состаритесь, и вам потребуется помощь. В следующий раз, когда окажетесь в торговом центре, на парковке или где-либо еще, оглянитесь в поисках пожилого человека, которому нужна помощь (например, с сумками). Предложите свою помощь - он это оценит. Если человек откажется, извинитесь и пожелайте ему хорошего дня. Если где-то вам встретится пожилой человек, улыбнитесь ему и спросите, как проходит его день. Этого может быть достаточно для того, чтобы человек почувствовал себя лучше. Проявляйте сочувствие к людям с особенностями психического развития. У них тоже есть чувства. Улыбайтесь им и общайтесь с ними как с людьми, достойными уважения. Если кто-то будет смеяться над вами, не обращайте внимания и продолжайте общаться с человеком, который является вашим истинным другом. Не будьте расистом, гомофобом и будьте терпимы к другим религиям. Мир многогранен. Учитесь новому у других людей и радуйтесь этому многообразию. Если спорите с кем-то, держите гнев под контролем. Споря о чем-то с другом, не хамите, но и не скрывайте своих чувств. Поговорите с человеком и решите проблему. Лучше не срывать друг на друге свою злость, а взять паузу и обдумать проблему. Попробуйте сказать так: "Я хочу разобраться в этом, потому что ты мой друг. Давай какое-то время не будем об этом говорить - это нужно обдумать".  Не обвиняйте других. Если вы в чем-то виноваты, примите это. Поговорите с другими о том, что вас расстроило в их поведении. Обвинения усиливают негатив и обиды.  Если не можете избавиться от злости, попробуйте записать свои чувства, помедитировать или проанализировать свои мысли.  Не пытайтесь поправить людей какими-то иррациональными высказываниями, если они злятся. Выслушайте их с пониманием и помолчите. Затем скажите так: "Мне жаль, что ты испытываешь такие чувства. Я могу сделать что-нибудь, чтобы помочь тебе?" Приятные слова - это простой способ добиться доброжелательной атмосферы. Хвалите новую прическу коллеги и собаку прохожего на улице. Делайте комплименты друзьям, которым вы завидуете. Хвалить то, что достойно похвалы, очень правильно, и вы наверняка захотели бы, чтобы ваши успехи тоже были бы отмечены другими. Многие люди редко прислушиваются к словам окружающих. Все хотят иметь значение и быть ценными. Выслушивайте людей. Следите за рассказом человека. Не отвлекайтесь на внешние раздражители и не смотрите в телефон. Поддерживайте разговор. Задавайте уточняющие вопросы и развивайте тему. Это даст вашему собеседнику понять, что он вам интересен. Будьте добры к окружающим и щедры, цените людей за то, кем они являются. Радуйтесь за людей, когда с ними случается что-то хорошее, и не завидуйте. Поддерживайте и подбадривайте их в моменты неудач. Зависть побороть трудно. Постарайтесь понять, что у вас необязательно должно быть все, что есть у других. Перестаньте завидовать окружающим. Живите так, чтобы ваш пример вдохновлял многих. Делитесь своей жизненной философией с окружающими. Найдите человека, который мог бы брать с вас пример. Старайтесь не совершать ошибок, чтобы вами гордились. Рассказывайте молодым людям о своих нравственных ценностях и о важности морали. Иногда вам будет казаться, что все это зря, но будьте уверены, что что-то они запомнят, но на то, чтобы отреагировать на это, может уйти какое-то время. Начинайте с малого. Начните работать волонтером, помогать бездомным животным, преподавать или просто будьте примером для младших братьев и сестер. Делитесь с людьми своими вещами, своей энергией и жизнерадостностью. Не будьте жадным на эмоции. Будьте щедрым и вдохновляющим человеком. Делитесь знаниями. Делитесь возможностями. Делитесь своим временем. Делитесь своей едой. Никогда не берите самый большой кусок пиццы или мяса. Относитесь ко всем с одинаковым уважением. Будьте добры к людям и не грубите, даже если они не согласны с вами. Не преследуйте никого и защищайте тех, кого притесняют.  Не обсуждайте людей за их спинами. Будьте порядочным человеком. Если у вас с кем-то возник конфликт, спокойно обсудите проблему с этим человеком. Не болтайте о людях плохие вещи, когда они этого не слышат. Не стоит несправедливо осуждать других. Вы не знаете всех обстоятельств. Верьте в лучшее в людях и уважайте их выбор.  Обращайтесь с другими так, как хотели бы, чтобы обращались с вами. Всегда помните об этом золотом правиле. Отдавайте миру ту энергию, которую хотели бы получить сами. Уважайте и окружающее вас пространство. Не бросайте мусор на землю, не устраивайте беспорядок нарочно, не разговаривайте слишком громко и не ведите себя вызывающе. Уважайте людей, которые находятся в том же месте, что и вы.

english_section_name: Interacting With Others


summary: Отделите крылья от грудки, разрезав суставы, их соединяющие.

document: Плотно прижмите нож к коже курицы, оттяните крыло, чтобы найти сустав, воткните в него нож и отрежьте крыло от грудки.

english_section_name: Quartering the Chicken


summary: Питайтесь правильно. Упражняйтесь. Начните заниматься с весом. Высыпайтесь. Держитесь подальше от так называемых пороков, как сигареты, алкоголь и другие наркотики.

document: Одно из самых больших затруднений, с которыми мы сталкиваемся при развитии физической силы, это необходимость поставлять в организм питательную, наполняющую энергией пищу изо дня в день. Все мы там были: заказ фаст-фуда, не выходя из машины, так и манит нас, хотя мы и говорили себе, что сегодня вечером приготовим брокколи и рыбу. А что, если сказать себе, что наша жизнь действительно зависит от этого? Изменили бы мы тогда наши привычки?  В первую очередь сосредоточьтесь на потреблении овощей и фруктов. Дополните эту часть своего рациона постным белком, таким как в птице, рыбе, молочных продуктах, орехах и бобах. Различайте сложные углеводы и простые углеводы, и отдавайте предпочтение сложным, которые обычно медленнее поглощаются и более богаты клетчаткой. Отдавайте больше предпочтения здоровым жирам, чем нездоровым. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло и омега-3 жирные кислоты, найденные в лососевых и в семенах льна, будут очень полезны вам в умеренных количествах. Избегайте вредных жиров, то есть насыщенных и транс-жиров. Смешивайте. Добавьте разнообразие в свой рацион. Вы хотите стать сильным, но и получать удовольствие от еды тоже надо. Еда это не только насыщение. Наслаждение самой едой поднимет вам настроение и поможет оставаться в форме. Сила это не только таскание железа. Это работа со всем своим телом для сжигания жира, наращивания мышечной массы и развития выносливости. Есть огромное количество упражнений, которые вы можете попробовать для тренировки всего тела, но главное, что нужно здесь запомнить, это постоянство. Упражняйтесь, по крайней мере, 30 минут в день, даже если эти 30 минут это 20 минут прогулки с собакой и 10 минут растяжек! Наращивание мышц поможет вам оставаться сильным, но достижение этого это сложная часть. Обе части изнурительные и скучные (шутка!), подъем веса систематически разрушает, а затем восстанавливает мышцы, чтобы сделать их еще сильнее. Для более полной силы, сфокусируйтесь на всем теле. Вы же не хотите выглядеть качком из тренажерного зала, который качает только бицепсы и никогда не прорабатывает ноги.  Нарастите мышцы области груди Нарастите мышцы ног и бедер Нарастите мышцы рук и плеч Нарастите внутренние мышцы Чтобы восстановить мышцы, снизить стресс и оставаться эмоционально сбалансированным, человеческий организм нуждается в 8-10-часовом ночном сне. Вы не сможете побить все силовые рекорды с 4-часовым сном. И если одной ночью вы не сможете хорошо или достаточно долго поспать, будьте готовы поспать даже еще дольше следующей ночью, поскольку вы создали дефицит сна. Все понимают, что курение, употребление наркотиков и злоупотребление алкоголем - это рецепт плохого здоровья. И все же мы либо как-то оправдываем это перед собой, либо просто удобно забываем об этом, когда приходит время контролировать желание. Чтобы помочь вам рационально контролировать любые импульсы, вот некоторые статистические данные об алкоголе и никотине:  Почти 4,5 миллиона курильщиков умирают каждый год. И курильщики умирают, в среднем, на 13-14 лет раньше некурящих. Получается, почти четверть своей жизни вы просто выбрасываете. 49% убийств, 52% изнасилований, 21% самоубийств, 60% жестокого обращения с детьми и более 50% ДТП с летальным исходом, по крайней мере, как-то связаны с употреблением алкоголя.

english_section_name: Being Physically Strong

summary: Свяжитесь с силой, которая больше вас. Всегда спрашивайте и никогда не прекращайте учиться. Никогда не посягайте на духовность другого человека. Распознавайте благословения в вашей жизни. Помогайте распространять любовь, где бы вы ни были.

document: Будь эта сила одной из авраамических религий (христианство, иудаизм или ислам), или просто силой вселенной, знайте, что духовность это только вы и ваши убеждения. Знайте, что вам не обязательно верить в Бога, чтобы верить в сильнейшую духовную реальность. Исследуйте свои убеждения, а также убеждения других, и обоснуйтесь в структуре, в которую вы верите. Стать духовно “сильным” и духовно “активным” - это не обязательно одно и то же. Духовно активный человек может перенять убеждения или принять веру и на этом остановиться, никогда не спрашивая полезность веры или принципы. Духовно сильный человек задает вопросы о священных текстах, тщательно изучает поведение и постоянно ищет ответы и в рамках, и за рамками своей веры. У духовно сильного христианина, например, не возникает никаких проблем при разговоре с атеистом или дискуссии о тонкостях библейского православия. Он может рассматривать опыт как возможность научиться, как освежающее отступление от обычного. Его вера, как правило, усиливается после такого столкновения, а если не усиливается, то это сомнение спокойно и рассудительно изучено. Представьте себе, что ваш сосед или совершенно незнакомый человек подошел бы к вам и сказал, что ваша вера абсолютно неправильна, и заставлял бы вас поверить в его духовный порядок – и все это без вашего согласия. Каково бы вам было? Скорее всего, не очень приятно. Это то, что чувствуют люди, когда им проповедуют или иным образом пытаются обратить в свою веру. Сбалансируйте свою собственную веру с обязанностями перед обычными людьми как можно более ненавязчивым образом. Большинство религий и духовных порядков верят в идею благословения, что является помощью или одобрением от Бога или вселенной. Что является благословением в вашей жизни? Попробуйте выполнять это полезное упражнение в течение одной недели, чтобы отточить свое восприятие того, как много благословений у вас есть. В течение семи дней подряд, распознавайте благословения, которые даются вам от:  Члена семьи Соседа Друга Коллеги по работе Незнакомца Ребенка Врага Духовная сила, в конечном счете, является формой веры, в которой вселенная это тайна, а любовь между людьми не требует доказательств. Будьте фактором перемен и силой добра, распространяя любовь. Будь то простой жест обеспечения бездомных едой, улыбка незнакомцу или пожертвование своего благосостояния для благополучия кого-то другого, распространение любви делает нас немного ближе к пониманию тайны, которая связывает всех нас вместе.

english_section_name: Being Spiritually Strong

summary: Помните, что вы можете контролировать. Выбирайте свое отношение. Снова найдите интерес к жизни. Верьте в себя. Выбирайте свои сражения с умом. Общайтесь с людьми, которые наиболее значимы для вас. Найдите баланс между работой и игрой, отдыхом и деятельностью. Будьте благодарны за то, что у вас есть. Не воспринимайте все слишком серьезно. Помните, что ничто не вечно.

document: Сила подразумевает наличие власти и возможности влиять на собственную жизнь, в то время как слабость подразумевает бессилие и беспомощность. Какими бы ни были ваши обстоятельства, есть то, что вы можете контролировать, и есть то, что не можете. Суть в том, чтобы сосредоточиться на том, что вы можете контролировать. Составьте список того, что вас беспокоит, а затем составьте список того, что вы можете сделать, чтобы улучшить каждую ситуацию. Примите пункты первого списка (есть то, что есть) и сосредоточьте свою энергию на втором списке. Исследования показали, что люди с высоким Коэффициентом Невзгод (AQ), гибкие люди, всегда находили аспект ситуации, который они могут контролировать, и даже чувствовали себя ответственными за принятие мер для исправления ситуации, даже если их трудности были вызваны кем-то другим. Люди с низким AQ, однако, игнорировали возможности принять меры и отказывались от ответственности, полагая, что, поскольку они не создавали эту ситуацию, то и не они должны ее исправлять. Иногда мы сталкиваемся с ситуациями, в которых мы действительно не можем ничего изменить. Хотя эти времена и трудны, вы итак можете контролировать ситуацию, потому что несмотря ни на что, вы можете контролировать свое отношение к жизни. Как выразился Виктор Франкл: “Мы, жившие в концлагерях, помним людей, которые ходили по баракам, утешая других, отдавая свой последний кусок хлеба. Их, возможно, было не много, но они были достаточным доказательством того, что у человека можно отнять все, кроме одного: последнюю из человеческих свобод – выбирать свое отношение при тех или иных обстоятельствах, выбирать свой собственный путь”. Независимо от того, что происходит, будьте позитивны.   Если кто-то делает вашу жизнь несчастной, не позволяйте ему сокрушить ваш дух. Продолжайте гордиться собой, обладать надеждой, и помните, что отношение это то, чего никто у вас не сможет отнять. “Никто не сможет заставить вас чувствовать себя неполноценным без вашего на то согласия”, как сказала Элеонора Рузвельт. Старайтесь не позволять кризису или трудностям в одной области вашей жизни перекинуться на другие области вашей жизни. Если вы столкнулись с большими трудностями на работе, например, то не ведите себя раздражительно по отношению к своей второй половинке только потому, что он или она пытается помочь. Устраните побочные эффекты трудностей, управляя своим отношением. Гибкие люди не превращают каждую неудачу в катастрофу, и не позволяют негативным событиям следовать эффекту домино по их жизни. Если это поможет, вспоминайте и читайте молитву спокойствия: “Дай мне спокойствия принять то, что я не могу изменить, мужества изменить то, что могу, и мудрости, чтобы отличить одно от другого”. Эмоционально сильные люди расценивают каждый день как подарок. Они пытаются составить его таким образом, чтобы воспользоваться подарком в полной мере. Вспомните, когда вы были ребенком и могли быть в восторге от простых чудес жизни – играть с листьями осенью, рисовать выдуманных животных, есть печеньки? Найдите этого внутреннего ребенка. Будьте этим внутренним ребенком. От этого зависит ваше умственное и эмоциональное здоровье. Вы так много сделали. Вы можете выдержать еще один день. И если вы будете идти день за днем или даже момент за моментом, вы переживете все, через что бы вам ни пришлось пройти. Это будет нелегко, да и вы не непобедимы, так что делайте детские шаги. Когда вам будет казаться, что вы близки к поражению, закройте глаза и сделайте глубокий вдох. В своих поисках помните о таких вещах:  Не слушайте скептиков. Всегда будут люди, которые будут сомневаться в вас по каким-либо причинам. Ваша задача в том, чтобы не слушать их и, в конечном счете, доказать, что они были неправы. Не позволяйте им отобрать у вас надежду только потому, что они потеряли собственную. Мир практически умоляет вас преобразовывать его. Чего же вы ждете? Подумайте о временах своего успеха. Используйте это в качестве мотивации на своем пути. Будь то задание в классе, с которым вы успешно справились, тот человек, с которым вы разговаривали, или рождение вашего ребенка, пусть оно подпитывает ваше желание быть более сильным, более приспособленным человеком. Подобное порождает подобное! Пробуйте, пробуйте и пробуйте снова. Будут времена, когда вы будете сомневаться в себе, потому что вы пытались, и у вас не получилось. Но знаете что? Это всего лишь часть пути, только одна глава книги. Вместо того чтобы сдаваться, потому что вы потерпели неудачу, и терять веру в себя, посмотрите на все в долгосрочной перспективе, под более широким углом. Попробуйте снова. Знайте, что успех построен на лестнице неудач. Является ли каждая мелочь, которая раздражает вас, – коллега, задающий вопросы, водитель, который вас подрезал – необходимостью? Спросите себя, имеют ли эти вещи значение и почему? Попробуйте обточить свою жизнь до нескольких основных ценностей, которые особенно важны для вас, и не волнуйтесь ни о чем другом. Как однажды сказала Сильвия Робинсон: “Некоторые люди думают, что нужно держаться, чтобы быть сильным, – но иногда для этого нужно отпустить”. Проводите время с друзьями и семьей, с теми, кто поддерживает и позитивный. Если никто не доступен, заведите новых друзей. А если друзей нигде не найти, помогайте другим, кто нуждается больше, чем вы. Иногда, когда нам кажется, что мы не можем улучшить нашу собственную ситуацию, мы можем найти в себе силы улучшить чужую, и мы можем получить лучшую перспективу своей собственной жизни. Нет никаких сомнений – люди очень общительные животные. И исследования, и наука указывают на социальное благополучие как на важный фактор эмоционального и физического здоровья. Если вам кажется, что у вас проблемы в социальной жизни, стоит попробовать получить некую помощь. Вот с чего начать:  Забудьте ошибки – не позволяйте им быть вашим определением! Оправьтесь от расставания Преодолейте застенчивость Ведите себя как экстраверт Звучит довольно просто, не так ли? Это часто упускают из виду именно потому, что это кажется трудным. Мы либо слишком много работаем и постоянно суетимся, либо расслабляемся больше, чем стоило бы, и бездельничаем как бегемоты, ленимся, лежа на берегах возможностей. Установление баланса между работой и игрой, отдыхом и деятельностью, позволит вам ценить любую деятельность по достоинству. Трава не будет казаться зеленее на другой стороне, потому что вы не будете ограничены только одним пастбищем. Жизнь трудна, но если вы хорошо присмотритесь, вы найдете бесконечное количество вещей, за которые можно быть благодарным. Даже если то, что делало вас счастливым в прошлом, уже ушло, все равно за многое можно быть признательным. Радость, которую вы извлекаете из мира вокруг вас, это топливо, которое поможет вам пробиться через самые трудные времена, поэтому обращайте внимание на то, что у вас есть, и наслаждайтесь этим, несмотря ни на что. Конечно, у вас может не быть той новой рубашки, или что вы там хотите, но зато у вас есть этот компьютер с интернетом, вы имеете возможность читать. Некоторые люди не умеют читать, у них нет компьютера, да и они живут не в доме. Подумайте об этом. Чарли Чаплин кое-что понимал в комедии. Он лихо сказал: “Жизнь это трагедия, если смотреть крупным планом, но это комедия в целом”. Очень легко погрузиться в наши собственные небольшие трагедии, которые заставляют нас действовать и реагировать на микроуровне. Но сделайте шаг назад и взгляните на жизнь более философски, более озорно, более романтично. Чудо, безграничные возможности, абсурдность всего – этого достаточно, чтобы заставить вас смеяться над тем, как необыкновенно вам повезло. Потому что, посмотрим правде в глаза, жизнь приносит больше удовольствия, если не воспринимать ее слишком серьезно. И хотя забавы и счастье это, конечно, не все, в чем состоит наша жизнь, но все же это важная часть, не так ли? Если у вас период боли или горя, которые вы не можете контролировать, отойдите в сторону и позвольте моменту произойти. Если у вас длительный период трудностей, напомните себе, что это тоже пройдет.

english_section_name: Being Mentally Strong


summary: Запишите формулу для вычисления относительной ошибки. Подставьте в формулу относительную ошибку. Подставьте в формулу фактическое значение. Умножьте обе стороны уравнения на фактическое значение. Прибавьте фактическое значение к каждой стороне уравнения. Вычтите фактическое значение из измеренного значения.

document: Формула: δx=x0−xx{\displaystyle \delta x={\frac {x_{0}-x}{x}}}, где δx{\displaystyle \delta x} – относительная ошибка (отношение абсолютной ошибки к фактическому значению), x0{\displaystyle x_{0}} – измеренное значение, x{\displaystyle x} – фактическое значение. Скорее всего, она будет дана в виде десятичной дроби. Относительную ошибку подставьте вместо δx{\displaystyle \delta x}. Например, если относительная ошибка равна 0,02, формула запишется так: 0,02=x0−xx{\displaystyle 0,02={\frac {x_{0}-x}{x}}}. Оно будет дано. Фактическое значение подставьте вместо x{\displaystyle x}. Например, если фактическое значение равно 105 м, формула запишется так: 0,02=x0−105105{\displaystyle 0,02={\frac {x_{0}-105}{105}}}. Так вы избавитесь от дроби.  Например: 0,02=x0−105105{\displaystyle 0,02={\frac {x_{0}-105}{105}}}0,02×105=x0−105105×105{\displaystyle 0,02\times 105={\frac {x_{0}-105}{105}}\times 105}2,1=x0−105{\displaystyle 2,1=x_{0}-105} Так вы найдете x0{\displaystyle x_{0}}, то есть измеренное значение.  Например: 2,1=x0−105{\displaystyle 2,1=x_{0}-105}2,1+105=x0−105+105{\displaystyle 2,1+105=x_{0}-105+105}107,1=x0{\displaystyle 107,1=x_{0}} Так как абсолютная ошибка всегда положительна, возьмите абсолютное значение этой разницы, то есть не учитывайте знак «минус». Так вы вычислите абсолютную ошибку. Например, если измеренное значение равно 107,1 м, а фактическое значение равно 105 м, вычисления запишутся так: 107,1−105=2,1{\displaystyle 107,1-105=2,1}. Таким образом, абсолютная ошибка равна 2,1 м.

english_section_name: Using the Actual Value and Relative Error

summary: Запишите формулу для вычисления абсолютной ошибки. Подставьте в формулу фактическое значение. Подставьте в формулу измеренное значение. Вычтите фактическое значение из измеренного значения.

document: Формула: Δx=x0−x{\displaystyle \Delta x=x_{0}-x}, где Δx{\displaystyle \Delta x} – абсолютная ошибка (разность между измеренным и фактическим значениями), x0{\displaystyle x_{0}} – измеренное значение, x{\displaystyle x} – фактическое значение. Фактическое значение должно быть дано; в противном случае используйте принятое опорное значение. Фактическое значение подставьте вместо x{\displaystyle x}.  Например, нужно измерить длину футбольного поля. Фактическая длина (принятая опорная длина) футбольного поля равна 105 м (именно такое значение рекомендуется FIFA). Таким образом, фактическое значение равно 105 м: Δx=x0−105{\displaystyle \Delta x=x_{0}-105}. Оно будет дано; в противном случае измерьте величину (длину или ширину и так далее). Измеренное значение подставьте вместо x0{\displaystyle x_{0}}.  Например, вы измерили длину футбольного поля и получили значение 104 м. Таким образом, измеренное значение равно 104 м: Δx=104−105{\displaystyle \Delta x=104-105}. Так как абсолютная ошибка всегда положительна, возьмите абсолютное значение этой разницы, то есть не учитывайте знак «минус». Так вы вычислите абсолютную ошибку. В нашем примере: Δx=104−105=−1{\displaystyle \Delta x=104-105=-1}, то есть абсолютная ошибка измерения равна 1 м.

english_section_name: Using the Actual Value and Measured Value

summary: Определите единицу измерения. Найдите максимально возможную ошибку. Используйте максимально возможную ошибку в качестве абсолютной ошибки.

document: То есть выясните, было ли значение измерено с точностью до сантиметра, метра и так далее. Возможно, эта информация будет дана (например, «длина поля измерена с точностью до метра»). Чтобы определить единицу измерения, посмотрите на то, как округлено данное значение. Например, если измеренная длина поля равна 106 м, значение было округлено до метров. Таким образом, единица измерения равна 1 м. Максимально возможная ошибка равна 12{\displaystyle {\frac {1}{2}}} от единицы измерения. Как правило, перед максимально возможной ошибкой ставится знак ±{\displaystyle \pm }. Например, если единица измерения равна 1 м, максимально возможная ошибка равна 0,5 м. Таким образом, длина поля равна 106±0,5{\displaystyle 106\pm 0,5} м. Это означает, что фактическая длина поля может быть на 0,5 м меньше или на 0,5 м больше измеренного значения. Если учесть плюс/минус ошибку, фактическое значение было бы равно 105 или 107 м. Так как абсолютная ошибка всегда положительна, возьмите абсолютное значение этой разницы, то есть не учитывайте знак «минус». Так вы вычислите абсолютную ошибку. Например, если измеренная длина поля равна 106±0,5{\displaystyle 106\pm 0,5} м, то есть абсолютная ошибка равна 0,5 м.

english_section_name: Using the Maximum Possible Error


summary: Занимайтесь физическими упражнениями. Слушайте заряжающую энергией музыку. Обдавайтесь водой. Гуляйте. Эффективнее работайте на протяжении дня.

document: Занимайтесь спортом хотя бы по 30 минут в день не менее чем за пять часов до сна, чтобы лучше спать по ночам.  Расходуя физическую энергию, вы одновременно заряжаетесь ею. Физические упражнения активируют клеточные митохондрии, которые вырабатывают энергию, улучшают циркуляцию жизненно необходимого кислорода и вызывают выделение нейромедиаторов и эндорфинов «хорошего настроения».  Короткие периоды активности на протяжении дня помогают справиться с усталостью в школе или на работе. Поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом. Добирайтесь в школу пешком, а не на автобусе. Раз в 30 минут вставайте и прохаживайтесь вокруг своего рабочего места. Пританцовывайте под музыку, когда достаете посуду из посудомоечной машины, или включайте музыку на рабочем месте, если это разрешено. Примите быстрый душ в середине дня или просто умойтесь — вы сразу же почувствуете себя намного бодрее. Даже если вы ненадолго выйдете на улицу, солнце и свежий воздух зарядят вас энергией на весь оставшийся день. Если вы обнаружите, что бессонница отрицательно сказывается на вашей работоспособности, постарайтесь устранить все, что отвлекает вас, и по возможности концентрируйте все свое внимание на работе. Например, не заходите в рабочее время в социальные сети.  Во время работы ставьте перед собой ясную цель. Пишете ли вы эссе для школы или готовите презентацию на работе, сосредоточьтесь на текущих задачах — так вы сможете достичь поставленной цели и при этом зарядиться энергией. Составьте список задач и последовательно выполняйте их. Если вы бодры и полны сил, выполняйте задачи, требующие умственных усилий, и оставляйте рутинную работу, например сортировку документов или переписку по электронной почте, на то время, когда вы будете чувствовать себя уставшим. При возможности работайте стоя. Таким образом вы сохраните бодрость и сожжете больше калорий.

english_section_name: Energizing Yourself

summary: Посетите врача. Не спите днем или ограничьте дневной сон до минимума. Обустройте свою спальню. Попробуйте принимать по вечерам мелатонин или корень валерианы. Научитесь справляться со стрессом. Прибегните к иглоукалыванию.

document: Если это ваш первый визит, обсудите с ним свою бессонницу, чтобы убедиться, что она не связана с каким-либо заболеванием. Есть множество болезней, симптомы которых напоминают бессонницу, от тревожного расстройства и депрессии до гипертиреоза, болезни Лайма и заболеваний сердца.  Бессонница может быть вызвана обструктивным апноэ сна, которое нередко встречается у тех, кто храпит во сне. Обструктивное апноэ вызвано чрезмерным расслаблением мышц задней стенки горла, что приводит к сужению дыхательных проходов в течение 10–20 секунд и кратковременной нехватке воздуха, в результате чего мозг подает сигналы тревоги и человек пробуждается. Это может повторяться много раз за ночь и является причиной прерывистого сна.  Проконсультируйтесь с врачом относительно принимаемых вами препаратов — некоторые из них могут отрицательно влиять на сон. Не забудьте упомянуть о растительных, альтернативных и других отпускаемых без рецепта средствах.  Если вам мешают заснуть болезненные ощущения, обязательно сообщите об этом врачу. Чтобы устранить проблемы со сном, врач может порекомендовать вам пройти курс когнитивно-поведенческой терапии, завести дневник сна или использовать расслабляющие техники. Иногда посреди дня возникает желание вздремнуть, однако не следует делать этого, если вы испытываете бессонницу.  Если вы не можете обойтись без дневного сна, ограничьте его 30 минутами и не спите после 15:00. Старайтесь как можно строже придерживаться заведенного распорядка: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже по выходным дням. Специалисты по сну согласны в том, что постель следует использовать исключительно для сна и половой близости, поэтому уберите из спальни компьютеры и телевизор.  Повесьте в спальне светонепроницаемые шторы, чтобы в нее не проникал свет по ночам. Поддерживайте в спальне прохладу. Слишком высокая температура мешает нормальному сну. Исследования показали, что охлаждающая шапочка помогает быстрее заснуть и увеличивает продолжительность сна.  Используйте генератор белого шума или вентилятор, чтобы заглушить внешние звуки и создать комфортную атмосферу. Эти средства помогают заснуть. Принимайте их перед самым сном — лучше всего не ранее чем за 30 минут до сна — и не используйте слишком долго (более нескольких недель) без консультации с врачом.  Следует проконсультироваться с врачом и в том случае, если вы принимаете какие-либо медикаменты. Хотя растительные добавки и считаются натуральными средствами, иногда они могут взаимодействовать с лекарственными препаратами. Мелатонин является натуральным веществом, которое присутствует в организме и регулирует циклы сна и бодрствования. Как правило, количество мелатонина снижается с возрастом, и его нехватку можно компенсировать пищевыми добавками. Неизвестно, безопасен ли этот препарат при продолжительном приеме. Принимайте по 3–5 миллиграммов мелатонина за 30 минут до сна. Мелатонин может взаимодействовать с антикоагулянтами, иммунодепрессантами, препаратами от диабета и противозачаточными таблетками.  Корень валерианы представляет собой растительное средство с умеренным седативным действием. Валериана может вызвать привыкание. Попробуйте принимать по 200 миллиграммов за 30 минут до сна. Корень валерианы может усиливать действие других снотворных препаратов, седативный эффект алкоголя, бензодиазепинов и наркотических средств, а также взаимодействовать с другими медикаментами. Необходимо преодолевать стресс и не давать ему нарушить регулярный распорядок сна. Есть несколько способов справиться со стрессом в ночное время: можно завести дневник и описывать в нем стрессовые ситуации, разработать определенный ритуал отхода ко сну, практиковать прогрессивную мышечную релаксацию. Иглоукалывание регулирует уровень гормонов и тем самым помогает снизить стресс и улучшить сон. Кроме того, иглоукалывание может способствовать выделению мелатонина. Вероятно, наиболее эффективно улучшить сон помогает иглоукалывание в области уха.

english_section_name: Optimizing Your Chances for Sleep

summary: Поддерживайте водный баланс. Регулярно ешьте небольшими порциями на протяжении дня. Не злоупотребляйте кофеином. Воздерживайтесь от спиртных напитков.

document: Обезвоживание усиливает чувство усталости, так как при нем густеет кровь, сердцу приходится биться сильнее, чтобы качать ее, и эти дополнительные усилия утомляют его.  Врачи рекомендуют выпивать 2 литра (около 8 стаканов) воды в день. Сладкие напитки и кофе при этом не учитываются. Можно также получать натуральную воду из таких овощей и фруктов, как арбузы, сельдерей и брокколи. Обезвоживание можно выявить по потемнению мочи: при нормальном водном балансе она представляет собой светлую и прозрачную жидкость, а в случае обезвоживания становится темно-желтой. Не дожидайтесь, пока захотите пить. Когда мозг начинает посылать сигналы о жажде, вам уже не хватает жидкости. Регулярно пейте на протяжении дня, чтобы поддерживать водный баланс в организме. Небольшие дозы углеводов и белков помогут вам оставаться энергичным и бодрым в течение всего дня. Кроме того, если вы будете есть раз в 3–4 часа, то предотвратите падение уровня сахара в крови и связанное с ним чувство усталости.  Важнее всего как следует завтракать в начале дня, поэтому ни в коем случае не пропускайте завтраки. Если по утрам вы часто спешите в школу или на работу и не успеваете позавтракать, заведите привычку готовить заранее и брать еду с собой. Обогатите свой рацион пищевыми волокнами — это замедлит высвобождение углеводов и поможет предотвратить приступы усталости. Например, в основные приемы пищи и перекусы можно включить попкорн или лепешки из цельных зерен. Для небольших перекусов, к примеру, хорошо подходят нежирный йогурт с ягодами и гранолой, лепешка из цельных зерен с листовыми овощами или ломтики яблока с арахисовой пастой. Как правило, лучше не употреблять кофеин после обеда. Если у вас хроническая бессонница, постарайтесь выпивать не больше двух чашек кофе (200–300 миллиграммов кофеина) в день.  Учтите, что декофеинизированный кофе все же содержит небольшое количество кофеина. Лучше воздерживаться от энергетических напитков. Одна банка подобного напитка может содержать до 250 миллиграммов кофеина. Энергетические напитки могут повышать толерантность к кофеину, то есть вам понадобится больше кофеина, чтобы ощутить тот же эффект. Кроме того, энергетические напитки содержат большое количество сахара и на самом деле не обеспечивают организм большей энергией, чем обычные газированные напитки. Хотя алкоголь часто ассоциируется с праздником и весельем, на самом деле он является депрессантом и вызывает упадок сил и сонливость, нарушает ночной сон и приводит к тому, что вы чаще просыпаетесь по ночам.

english_section_name: Improving Your Diet


summary: Убедитесь, что вы готовы к поцелую. Определитесь с тем, кого вы хотите поцеловать. Поговорите с близкими друзьями. Игнорируйте отрицательные мысли. Держитесь уверенно. Поймите, что ваши переживания нормальны. Не теряйте чувство юмора.

document: Подумайте, почему вы так стремитесь поцеловаться. Все дело в том, чтобы просто казаться «крутым»? Или же вы действительно хотите пережить этот опыт? Стремление к первому поцелую может объясняться многими причинами, но обычно разумно все же подождать, пока вы действительно не будете к этому готовы. Выберите того человека, рядом с которым вам уютно и который хотел бы ответить вам тем же. Обычно это должен быть ваш парень или девушка, но иногда этим человеком может оказаться близкий друг, который тоже не против попрактиковаться. Кем бы этот человек ни был, поцелуй будет более приятным, если вы доверяете данному человеку и чувствуете себя с ним комфортно.  Самая красивая девушка или самый симпатичный парень в школе кажутся вам очевидным выбором? Однако это не всегда лучший вариант. Выбирать следует того, кто привлекает вас внутренне, а не только внешне. Расспросите близких друзей об их первом поцелуе и о том, как они к нему готовились. Попросите по возможности дать вам советы. А если вам будет комфортно, можно даже обсудить этот вопрос с родителями. Не бойтесь задавать вопросы. Практически все помнят свои тревоги и переживания перед первым поцелуем. Вполне вероятно, вы будете переживать о том, что что-то может пойти не так во время первого поцелуя. Игнорируйте подобные мысли. Старайтесь думать только в позитивном ключе. Например, можно думать о том, как хорошо вы ухаживаете за губами и ротовой полостью, что очень располагает к поцелуям. Можно думать о том, как вам нравится тот человек, которого вы собираетесь поцеловать, а также о том, каким романтичным будет поцелуй с ним. Несмотря на свои переживания, помните, что вы заслуживаете поцелуя! Верьте в то, что все будет хорошо, даже если не все получится идеально. Запомните, если первый поцелуй окажется неидеальным, после него будет еще много других. Практически каждый человек волнуется перед своим первым поцелуем. Это биологическая реакция организма на возбуждение, в которой нет ничего плохого.  Помните, что то же самое происходит с тем человеком, который целует вас. Порой мысли о том, что партнер тоже волнуется, помогают успокоиться. Если вы сделаете все от себя возможное, чтобы расслабиться к моменту поцелуя, это поможет расслабиться и вашему партнеру, чтобы вы оба могли насладиться моментом. Зачастую первый поцелуй оказывается именно тем, о чем человек мечтал, даже если все прошло не вполне идеально. Тем не менее, если все оказалось не столь благополучно, не злитесь. Просто отпряньте от партнера и улыбнитесь. Это поможет вам обоим расслабиться, и при желании вы сможете попытаться поцеловаться снова.

english_section_name: Preparing Mentally

summary: Поупражняйтесь целоваться. Следите за хорошей гигиеной полости рта. Позаботьтесь об увлажнении губ. Дождитесь подходящего момента. Закройте глаза. Не торопитесь. Расслабьтесь.

document: Возможно, это прозвучит странно, но потренируйтесь вытягивать губы трубочкой. При романтическом поцелуе губы не нужно сжимать слишком плотно, как будто вы целуете бабушку в щеку. С другой стороны, они также не должны быть и слишком расслабленными. В идеальном варианте первый поцелуй должен быть нежным, крепким и страстным. Чистая и здоровая ротовая полость больше располагает к поцелуям. Наличие налета на зубах и неприятного запаха изо рта оттолкнет любого, кто потенциально хотел бы вас поцеловать.  Обязательно чистите зубы щеткой дважды в день и не менее одного раза в день пользуйтесь зубной нитью. Это полезно не только для подготовки к первому поцелую, но и для заботы о состоянии вашего здоровья в целом. Держите при себе драже для свежего дыхания, которыми можно будет воспользоваться, если вы перекусите чем-нибудь перед тем, как решитесь кого-то поцеловать. Не используйте жевательную резинку. Несмотря на то, что она освежает дыхание, наличие жевательной резинки во рту при первом поцелуе не позволит вам всецело насладиться моментом, так как вам придется постоянно следить за положением жвачки во рту. Если у вас обветренные и сухие губы, поцелуй будет не очень комфортным. Поэтому регулярно пользуйтесь средством для увлажнения губ, например вазелином. Если вы девушка, избегайте липких блесков для губ. Тому, кто будет вас целовать, липкие губы, скорее всего, покажутся странными и неприятными. Вероятно, это самая трудная часть всей подготовки к первому поцелую. Тем не менее, если вы хотите поцеловать человека, рядом с которым находитесь, обратите внимание на наличие признаков того, что он (или она) тоже не против поцеловать вас. Целоваться лучше наедине, когда этому предшествует беседа в нужном романтическом, ключе.  Обратите внимание, насколько часто человек смотрит вам в глаза. Конечно, это не всегда означает, что вас хотят поцеловать, но зачастую длительный зрительный контакт говорит о том, что как минимум вы интересны человеку. Если он пристально смотрит вам в глаза и на ваши губы, это явный признак его желания поцеловать вас.  Обратите внимание на язык тела. Если человек скрестил руки на груди, вероятно, он не хочет целоваться. Однако если он склоняется к вам, если он сидит или стоит рядом с вами, а его руки расслаблены и раскрыты, то это может быть хорошим знаком.  Помните, что первый поцелуй может оказаться как спланированным, так и спонтанным. Постарайтесь сохранять спокойствие и плыть по течению. Тем не менее, существуют определенные моменты, когда поцелуй более вероятен. Например, это может быть поздний вечер, когда вы оба уже собираетесь разойтись по домам, или же тихий момент, когда вы оказались наедине. Несмотря на то, что при поцелуе допустимо периодически приоткрывать глаза, обычно лучше их держать закрытыми. Если ваш партнер поймет, что ваши глаза открыты, возможно, ему станет неловко. Кроме того, с закрытыми глазами вам будет проще расслабиться. При поцелуе не пытайтесь сразу же ввести свой язык партнеру в рот. Вместо этого начните с нежного поцелуя только губами, а если он окажется достаточно долгим, попробуйте неторопливо перейти к более страстному поцелую. Когда дело касается поцелуев, торопиться не нужно. Самое худшее, что вы можете сделать, — это слишком много анализировать происходящее в момент первого поцелуя. Помните, вне зависимости от того, что произойдет при поцелуе, это всего лишь один поцелуй, а их будет еще очень много. После первого поцелуя всегда можно чуть больше попрактиковаться.  Наслаждайтесь моментом! Первый поцелуй бывает только раз — вполне вероятно, что вы запомните его на всю жизнь. Предайтесь поцелую. Не начинайте сразу же думать о том, как вам не терпится рассказать об этом друзьям или записать это в личный дневник. Просто насладитесь моментом.

english_section_name: Preparing Physically


summary: Убедитесь, что ваши волосы высохли. Разделите волосы на пряди еще раз. Наденьте перчатки. Подготовьте краску. Нанесите краску на волосы. Дайте краске подействовать. Смойте краску. Высушите и уложите волосы.

document: Используйте полотенце, чтобы высушить волосы, прежде чем приступить к их окрашиванию. Можно даже подождать час или два, чтобы волосы стали почти сухими. Чтобы облегчить покраску, перетяните концы прядей резинками или скрепите их заколками. Разделите волосы по крайней мере на 2–3 части или на столько, сколько вам удобно. Опять-таки, используйте неметаллические заколки или зажимы, чтобы избежать реакции с краской. Обычно перчатки поставляются в комплекте с краской, но если их там нет, можно использовать обычные резиновые, виниловые или латексные перчатки. Помните, что при окрашивании или отбеливании волос очень важно использовать перчатки, в противном случае можно окрасить или повредить отбеливателем кожу рук. Большинство красок для волос необходимо отмерить и смешать, следуя инструкциям на упаковке. Готовьте краску в хорошо проветриваемом помещении. Следуйте инструкции по нанесению краски, вложенной в упаковку.  Если вы делаете традиционное омбре (более светлые концы волос), нанесите краску на все осветленные участки и немного выше. Если вы делаете обратное омбре, нанесите первый слой краски до линии перехода, а второй, более густой слой — на кончики волос (как при нанесении осветлителя). Убедитесь в том, что вы покрыли краской все пряди, которые собираетесь окрасить. Внимательно осмотрите волосы на предмет пропущенных участков. Как и при осветлении, при окрашивании очень важно обработать волосы равномерно. Оставьте ее на волосах на то время, которое указано в инструкции. Поскольку перед этим вы осветлили волосы, вам, скорее всего, понадобится не более 10 минут. Не снимая перчаток, смойте краску теплой водой. После этого вымойте волосы шампунем, не содержащим сульфатов. Осветление и окрашивание волос могут нанести им значительный вред, поэтому воспользуйтесь кондиционером глубокого действия, чтобы увлажнить их. Поскольку осветление и окраска повреждают волосы, лучше не использовать плойку или утюжок для укладки. Дайте волосам высохнуть естественным путем на воздухе. Впрочем, если вы, как большинство из нас, предпочитаете ускорить процесс с помощью фена, можете это сделать.Это также позволит вам увидеть, получился ли у вас желаемый результат или нужно что-то подправить.

english_section_name: Coloring Your Hair

summary: Выберите цвет. Определитесь, где будет происходить переход цвета. Тщательно расчешите волосы. Наденьте старую футболку или пеньюар. Наденьте перчатки.

document: Прежде всего следует выбрать цвет, хорошо сочетающийся с натуральным цветом ваших волос. Обычно выбирают более светлый оттенок каштанового, оттенок рыжего или блонда.  Существует два типа омбре: классическое и обратное. При классическом получаются темные корни и светлые кончики, при обратном — наоборот, светлые корни и темные кончики. Используйте цвет, который отличается от вашего натурального не более чем на два тона. Чем меньше разница в оттенке, тем естественней будет выглядеть ваше омбре, как будто волосы выгорели на солнце. По возможности используйте мягкие или натуральные краски, которые нанесут меньше вреда вашим волосам. Решить, где ваш натуральный цвет «встретится» с краской, не менее важно, чем выбрать оттенок. Чем ближе к кончикам волос будет переход, тем беспроигрышнее вариант. Если цвета переходят один в другой слишком высоко, вы рискуете заполучить эффект отросших корней вместо красивого омбре.  Омбре лучше делать на длинных волосах, чтобы не выглядеть так, будто у вас отросли корни. Чем длиннее волосы, тем ниже можно сделать переход, чтобы контраст был более выразительным. Как правило, хорошо смотрится переход на уровне линии подбородка. Убедитесь, что волосы не спутаны. Это облегчит применение осветлителя и позволит равномерно окрасить волосы. Во время окрашивания можно нечаянно капнуть осветлителем или краской на одежду. Защитите ее, надев парикмахерский пеньюар. Если его у вас нет, наденьте старую футболку, которую не жалко. Они обычно поставляются в комплекте с краской, но если их нет, можно использовать обычные резиновые, виниловые или латексные перчатки. Помните, что при окрашивании или осветлении волос очень важно использовать перчатки. Работая без перчаток, вы можете осветлить или окрасить не только волосы, но и кожу рук. Кроме того, осветлитель раздражает кожу, вызывая чувство жжения.

english_section_name: Getting Started

summary: Приготовьте осветлитель. Разделите волосы на пряди. Выберите инструмент для нанесения осветлителя. Приступите к осветлению волос. Дайте осветлителю подействовать. Смойте осветлитель.

document: Если только вы не делаете обратное омбре, вам понадобится осветлить волосы. Также можно использовать светлую краску для волос, что нанесет им меньше вреда, однако краска слабее осветлит волосы, и полученный эффект будет намного скромнее.  В зависимости от концентрации осветлители маркируются как 10, 20, 30 или 40 vol. (volume). Для эффекта омбре вам не понадобится такой сильный осветлитель, как 30 или 40 vol. Самый легкий и дешевый способ осветлить волосы в домашних условиях — использовать смесь из равных частей 20% перекиси водорода и осветлителя в форме порошка. Смешайте 60 граммов 20% перекиси водорода с таким же количеством осветлителя в порошке, чтобы у вас получилась однородная кремообразная масса. Смешивайте осветлитель в хорошо проветриваемом помещении, чтобы не вдыхать вредные испарения. Сначала разделите волосы посередине на две равные части. Затем каждую из них поделите на столько прядей, на сколько вам удобно — в крайнем случае пополам, чтобы все волосы были поделены на четыре части.  Если у вас длинные и/или густые волосы, стоит разделить их на большее количество частей. Закрепите заколкой или перевяжите каждую прядь, отделив ее от остальных. Если вы используете заколки или зажимы, берите только неметаллические, так как металл может вступить в реакцию с химическими веществами, которыми вы будете обрабатывать волосы. Начешите волосы вокруг того места, с которого вы хотите начать омбре. Начес поможет смягчить переход к осветленной части, сделав его менее резким. Если вы используете покупной набор для окрашивания или осветления, в него часто входит специальная маленькая кисточка. В противном случае лучше всего использовать кисть-аппликатор для окрашивания волос (они продаются в магазинах косметики или парикмахерских принадлежностей). В качестве альтернативы можно взять любую маленькую мягкую кисточку, которую вам не жалко будет выбросить после использования. Нанесите осветлитель от кончиков до намеченного места перехода. Не надо спешить или захватывать слишком большие участки. Аккуратно наносите осветлитель, равномерно покрывая им все пряди.  Старайтесь наносить осветлитель на одинаковом уровен с обеих сторон. С помощью зеркала убедитесь в том, что линия перехода получилась ровной.  Удостоверьтесь в том, что вы покрыли осветлителем все волосы, которые планируете осветлить. Внимательно осмотрите пряди и проверьте, нет ли пропущенных участков. Равномерная обработка — залог успеха. Чтобы линия перехода не была резкой, наносите осветлитель на пряди вертикальными, а не горизонтальными движениями. В зависимости от того, насколько сильно вы хотите осветлить волосы, это может занять от 10 до 45 минут. Чтобы проверить получившийся оттенок, удалите осветлитель с маленькой пряди волос через 10–20 минут после нанесения. Если получившийся цвет вас устраивает, смойте весь осветлитель. Если же вы хотите получить более светлый оттенок, оставьте осветлитель на волосах и таким же образом повторно проверьте цвет через 5–10 минут.  Для легкого осветления волос достаточно будет 10–20 минут. Для более сильного осветления понадобится 40–45 минут. Это также предотвратит появление рыжего или медного оттенка. Не снимая перчаток, смойте осветлитель теплой водой. После этого вымойте волосы шампунем, не содержащим сульфатов. Убедитесь, что вы смыли весь осветлитель, иначе ваши волосы продолжат обесцвечиваться. Пока что не используйте кондиционер.

english_section_name: Bleaching Your Hair


summary: Зарегистрируйтесь в PayPal. Изучите популярные сайты краудфандинга. Подумайте над использованием краудфандинговых сайтов, предназначенных для некоммерческих организаций. Используйте краудфандинговый сайт для сбора начального капитала для стартапа. Изучите краудфандинговые сайты, специализирующиеся на создании приложений. Изучите краудфандинговые сайты, которые предлагают комплексные маркетинговые стратегии.

document: PayPal – это хороший вариант для проведения простой кампании по сбору средств. Кнопку оплаты можно легко добавить на свой сайт или блог и использовать ее для принятия пожертвований. Эта платежная система позволяет людям жертвовать деньги некоммерческим организациям и частым лицам через адрес электронной почты.  PayPal взымает комиссию за каждый перевод. Так, например, пожертвования, полученные на территории США, подлежат комиссии в размере 2,9% от суммы плюс 30 центов за перевод. Квалифицированные некоммерческие организации могут снизить эту комиссию до 2,2% и 30 центов за перевод. Наиболее известными сайтами являются Kickstarter, Indiegogo, RocketHub и Quirky. На этих сайтах ежедневно проводится огромное количество краудфандинговых кампаний. Так, например, в проекты одного лишь Kickstarter было инвестировано более миллиарда долларов. Вы можете воспользоваться преимуществом признания их брендового имени, чтобы поднять доверие к своей кампании.   На этих платформах часто возникают проекты, посвященные сайтам, торговым точкам, музыкальным альбомам, книгам и разным изобретениям. Дарители могут провести поиск по месту, типу проекта и его популярности. Обязательно прочитайте условия каждого сайта для краудфандинга и какие услуги он предоставляет. Например, на некоторых сайтах вы сможете создать убедительную кампанию, а на других – нет. На некоторых сайтах существует комиссия от суммы полученных средств, в то время как другие сайты предоставляют услуги бесплатно. И наконец, на одних сайтах вы не сможете вывести деньги, если не наберете поставленный объем сборов, в то время как на других вы сможете забрать деньги в любое время. Прочитайте эти условия до того, как зарегистрировать учетную запись и учтите, какие условия подходят для вашего проекта. Например, Kickstarter идеально подходит для создания креативного проекта, вроде художественной инсталляции или нового продукта, но если дело касается бизнес-краудфандинга или благотворительности, можно выбрать вариант и получше. В то же время, Indiegogo не такой специализированный и может быть использован в различных целях (за исключением краудинвестинга). Если вы собираете деньги на образование, подумайте над тем, чтобы использовать для этого сайты, специализирующиеся на данном типе сбора средств. Одним из таких сайтов является DonorsChoose. Данный сайт предназначен для учителей и преподавателей, которые пытаются проспонсировать школьный проект. У вас будет больше шансов набрать нужную сумму, если она не будет превышать 400 долларов. Если вы управляете освобожденной от налогов некоммерческой организацией без продвижения средств, рассмотрите использование таких сайтов как Causes и Givlet. Эти сайты не требуют месячную абонентскую плату, а их комиссия за перевод меньшая, чем на других сайтах. Если вы начинаете небольшой бизнес и хотите собрать деньги для покрытия первоначальных затрат, воспользуйтесь сайтами, которые специализируются на стартапах. К ним относятся Crowdfunder, Somolend и Invested.in. Somolend работает на основе кредитной системы, а не пожертвований, так что вы можете претендовать на кредит, чтобы начать свой бизнес. Если у вас есть идея для приложения, и вы хотите воплотить ее в реальность, изучите такой сайт, как appbackr. Это узкоспециализированный сайт для создателей мобильных приложений. Если вам необходим инструмент по сбору средств, работающий вместе с социальными сетями, сайтами и прочими сервисами, сравните такие сайты, как Crowdrise, DonateNow, Givezooks, Qgiv и StayClassy. Это хороший вариант для тех, у кого нет отдела, занимающегося продвижением товаров, но достаточно средств для ежемесячной абонентной платы.  Для некоммерческих организаций, которые получают большинство вкладов в пределах определенной области, месячная оплата вряд ли будет стоить тех денег.

english_section_name: Choosing a Platform

summary: Выведите свой продукт на конкретный рынок. Расскажите историю разработки продукта. Создайте интерес к продукту. Создайте систему наград. Отчитывайтесь о своем прогрессе.

document: Чтобы ваш продукт был удачным, он должен быть нацелен на конкретную группу потребителей, например, на людей, разделяющих определенное хобби или работающих в определенной сфере. Определите эту групп людей и нацельте свою кампанию именно на них. В наиболее успешных краудфандинговых кампаниях имеется видео, в котором рассказывается откуда возникла идея создания данного продукта, как он разрабатывался, и кто над этим работал. Другими словами, кроме самого качественного товара спонсорам также необходима его история. Однако, чтобы не потерять внимание потенциальных спонсоров, в этом видео вы должны быстро перейти к представлению своего продукта и его функций. Вы затем можете включить в нижней части страницы по сбору средств расширенную версию презентации, дополнив ее диаграммами и прочими изображениями. Свяжитесь с блогами, сайтами и журналами, которые могут рассказать своим читателям о вашем продукте и узнайте, согласны ли они опубликовать об этом статью. Обязательно донесите до них то, что ваш продукт имеет общее с их специализацией, а также опишите сам продукт и как он будет использоваться. За то, что донор пожертвовал определенную сумму, вы должны предоставить ему какой-то определенный продукт или награду. Это может быть использовано несколькими способами. Например, первые дарители, внесшие определенную сумму, получат готовый продукт намного раньше и по меньшей цене, чем, когда он поступит в продажу. Вы также можете установить вознаграждения различных уровней. Например, те, кто внесут сумму, равную стоимости вашего продукта, также получат наклейку или специальную благодарность, а лица, пожертвовавшие намного больше стандартной суммы, смогут посетить главный офис или получить продукт ограниченного издания. Сообщайте своим спонсорам о любых успехах и неудачах, которые могут возникнуть во время и после сбора средств. Им очень важно знать, что их деньги пошли именно на то, за что они заплатили. Регулярно отчитывайтесь на своей краудфандинговой платформе, а также на странице по сбору средств.

english_section_name: Raising Money for a Product Launch

summary: Установите крайний срок. Сформируйте группу ключевых сторонников. Используйте поведенческий маркетинг на Google, Bing и Facebook. Разместите ссылку для пожертвований везде, где только можете. Используйте новые каналы подачи информации, если нынешние методы не завлекают на ваш краудфандинговый сайт достаточное количество людей. Доведите дело до конца.

document: Это не только требование на большинстве краудфандинг-платформ, но и просто разумная мера, побуждающая людей давать вам деньги. Чем ближе крайний срок, тем выше шанс, что вам начнут перечислят деньги, желая достичь поставленной отметки. Вы можете сделать все еще более интригующим, сказав, что проект должен быть выполнен в срок по какой-то причине или что его выполнение приведет к конкретному результату. Чтобы сдвинуть проект с мертвой точки и донести свою идею большему числу людей, вам понадобится сплотить возле себя людей, которые помогут вашему делу и выступят в роли промоутеров и первоначальных дарителей. Они могут поделиться ссылкой на ваш проект в социальных сетях и написать о том, что они сами внесли пожертвование. Это очень важный момент, так как люди более склонны делать пожертвования, когда видят, как это делают другие. Если это местный проект, нацельте свою рекламу по почтовому индексу. В противном случае вы можете разместить адресную рекламу на различных сайтах, используя для этого ключевые слова, имеющие отношение к вашему благотворительному проекту. Таким образом, когда пользователь будет искать что-то похожее, он увидит ссылку на вашу страницу сбора средств. Разместите ее в верхней части сайта, на Facebook и других социальных сетях, в подписях электронной почты и на информации в печатном виде. Установите сотрудничество и попросите своих партнеров разослать электронные письма и запросы в Интернете. Попросите свою группу сторонников разместить ссылки во всевозможных социальных сетях. Поддерживайте свою репутацию на должном уровне, сообщая о новых пожертвованиях, даря подарки и рассылая благодарственные письма. Вы также можете благодарить дарителей, разместив сообщение непосредственно на их странице в социальных сетях, включив их в публичный список доноров, поблагодарив их лично в благодарственном видео или любым другим креативным и значимым способом.

english_section_name: Running a Charitable Online Fundraising Campaign

summary: Определите, является ли краудфандинг вашим лучшим решением. Начните проект. Установите цену. Решите, будете ли вы благодарить дарителей какими-то подарками.

document: Прежде чем начать онлайн-кампанию по сбору средств, вы должны подумать о том, почему вы выбрали именно этот метод сбора средств, а не более традиционные способы, такие как местные мероприятия по сбору средств, благотворительные обеды или заем у семьи или в банке для открытия бизнеса. Учтите плюсы и минусы краудфандинга и то, как они соотносятся с вашим проектом.   Краудфандинг нуждается в убедительной онлайн-кампании, которая привлечет большое количество мелких дарителей, спонсирующих ваш проект. В свою очередь, эти дарители получают продукт, а именно часть бизнеса или, в некоторых случаях, небольшой подарок признательности за их пожертвование.  Краудфандинг может стать необычайно эффективным методом сбора средств. Вы выходите на огромный рынок потенциальных инвесторов и вкладчиков, вам не приходится уговаривать одного крупного инвестора или банк, что вы стоите того, чтобы они вложили в вас свои деньги. У ваших вкладчиков и потребителей возникает некое чувство вовлеченности, что, в свою очередь, может привести к содействию в следующей кампании по сбору средств. Краудфандинг нуждается в истории, которая бы зацепила ваших вкладчиков. Вы не сможете убедить их инвестировать свои деньги лишь несколькими короткими абзацами текста и видео. Шансы на то, что этим вы привлечете большое число вкладчиков, очень малы. Кроме того, в обмен на свой вклад дарители ожидают получить какое-то достижение или продукт. Если вы недооцените свой бюджет или не сможете достичь желаемого результата, вас могут привлечь к юридической ответственности. И наконец, традиционные методы поиска инвестиций имеют свои плюсы, в частности, это касается бизнеса. На ранних этапах развития фирмы вы получаете экспертную поддержку и рекомендации бизнес-ангелов и институциональных инвесторов. Бизнес, основанный на краудфандинге, не имеет таких преимуществ. Люди, как правило, не любят инвестировать в «общий фонд», поэтому поставьте перед собой цель, которую вы хотите достичь. Опишите свой проект как можно более конкретно. Это может быть благотворительность, запуск нового продукта или креативный проект. Будьте предельно точны в том, чего вы хотите достичь и каким будет готовый продукт. Прежде всего, создайте четкое сообщение, которое заставит дарителей жертвовать вам деньги. Например, не говорите людям, что собираете деньги, чтобы накормить бездомных в своем городе, и хотите, чтобы они что-то пожертвовали. Сколько бездомных в вашем городе? Сколько из них голодает? Объясните, что конкретно вы сделаете, чтобы решить эту проблему и как вы это сделаете. Сообщите, на что будут направлены средства и будьте как можно более точны в своих высказываниях. Сколько и какую пищу вы собираетесь предоставить бездомным? И в течение какого времени это будет происходить? Скажите людям, сколько вы планируете собрать. Собирайте ровно столько, сколько вам действительно необходимо. Если вы установите слишком высокую планку, вам будет труднее достичь поставленной цели, а если слишком низкую – вам может просто не хватить полученной суммы. Попробуйте разделить свой проект на несколько частей, после чего оцените каждую их стоимость. Сложите их вместе и увеличьте полученную сумму еще на 10% для подстраховки. В бизнесе, когда занимаешься краудфандингом, следует за раз финансировать лишь одну инициативу (например, один продукт).  Предложите размер пожертвования. Не требуйте от каждого человека определенную сумму денег. Вместо этого, скажите следующее: «Если все скинутся по 25 долларов, мы сможем закупить больничные койки для пожилых людей уже к марту». На сайтах, посвященных краудфандингу, довольно легко установить минимальный взнос, а на некоторых даже могут настоять на том, чтобы вы его установили. Если вы выступаете от лица благотворительной организации, вы можете попробовать стимулировать людей делать взносы, предложив всем дарителям готовый продукт. Это не обязательно должно быть что-то значимое. Если донор пожертвовал определенную сумму, это может быть футболка или наклейка. Вы также можете установить степени ценности подарков, например, футболку за 30 долларов или больше, если вы пожертвуете 100 долларов.  Вы также можете предложить так называемые «стимулирующие награды». Это награды, полученные в результате финансирования проекта, как, например, шляпки, сотканные туземцами, которым помогла кампания по сбору средств или письма от детей, которых накормил ваш проект. Было доказано, что данный вид наград увеличивает объем пожертвований.

english_section_name: Planning Your Campaign