summary: Рассчитайте, как много белка в день вам потребуется. Рассчитайте, как много жиров в день вам потребуется. Рассчитайте, сколько углеводов в день вам нужно потреблять.

document: В среднем потребление белков должно сводиться к 1-1,5 граммам на 1 кг веса.. Чем более вы активны, особенно, если вы занимаетесь физической работой, тем больше белков вам потребуется. Белки используются вашим организмом для сохранения мышц в процессе старения, а также после тренировок.  Чтобы подсчитать, сколько граммов белка вам потребуется в день, умножьте ваш вес на 1-1,5. Пример: Если вы весите 90 кг, следует умножить ваш вес на 1, чтобы получить минимальное количество белков в день (90 г), которое вам потребуется. Для максимального количества умножьте 90 кг на 1,5 (135 г).  Для конвертации граммов белка в калории, следует знать, что в 1 грамме белка содержится 4 калории. Для расчета просто умножьте количество граммов белка на 4. Пример: Если вы весите 90 кг, вы должны съедать между 90 x 4 = 360 calories and 135 x 4 = 550 калорий белка в день. Во время диеты многие часто стараются почти полностью сократить потребление жиров. Однако, жиры необходимы для долговременного поддержания здоровья. Жиры используются для строения тканей, а также для нормальной выработки гормонов. Недопотребление необходимого количества жиров может помешать вашему похудению, не говоря уже о том, что вы будете испытывать сильное чувство голода. Ваш рацион должен состоять на 20-35% из жиров..  Чтобы рассчитать, какое количество калорий жира вам следует потреблять в день, умножьте общее число желаемых калорий на 0,20-0,35. Пример: Если ваша диета предполагает потребление 1233 калорий в день, умножьте 1233 на 0,20 – у вас получится 246 калорий; и 1233 * 0,35 = 432 калории. Таким образом, если вы потребляете 1233 калорий в день во время вашей диеты, от 246 до 432 из них должны быть калориями жира.  Для того, чтобы посчитать, сколько граммов жира вы должны потреблять, следует знать, что в 1 грамме жира содержится 9 калорий. Таким образом, чтобы перевести калории в граммы, просто разделите их на 9. Пример: Из примера выше вы теперь знаете, что, если вы планируете потреблять 1233 калорий в день во время диеты, от 246 до 432 из них должны быть калориями жира. 246/9 = 27 граммов, 432/9 = 48 граммов. Таким образом, в диете рассчитанной на 1233 калории вы должны ежедневно потреблять от 27 до 48 граммов жиров. В отличии от белков и жиров, которые являются структурными элементами в вашем организме, углеводы таковыми не являются. Они используются только в качестве энергии. Поэтому в потреблении углеводов нет четких границ. Количество углеводов рассчитывается из оставшегося количества калорий после того, как вы рассчитали ежедневную норму белков и жиров.  Пример: Если вы 35-летний мужчина весом 75 кг и ростом 180 см и планируете потреблять 1233 калорий в день. Вы знаете, что вашему организму потребуется 360-550 калорий белка и 246-432 калорий жира в день. Таким образом, остаток, который приходится на углеводы из 1233 калорий легко рассчитать.  Чтобы подсчитать необходимый минимум углеводов, вам следует вычесть из общего количества калорий (1233 калорий в день) максимальное количество калорий белка (550) и максимальное количество жиров (432). В итоге получится 251 калорий углеводов в день. Чтобы подсчитать необходимый максимум углеводов, вам следует вычесть из общего количества калорий (1233 калорий в день) минимальное количество калорий белка (360) и минимальное количество жиров (246). В итоге получится 627 калорий углеводов в день.   Для перевода калорий углевода в граммы, следует знать, что в 1 грамме углеводов содержится 4 калории. Таким образом, для перевода в граммы, следует разделить калории углеводов на 4. Пример: Если вам можно потреблять 627 калорий углеводов в день, это значит, что вы можете потреблять 627/4 = 157 граммов углеводов в день.

english_section_name: Calculate Your Macronutrient Goals

summary: Спланируйте диету. Втяните в диету вашу семью/соседей по комнате. Уберитесь на кухне. Сходите в магазин за продуктами. Ешьте чаще, но меньше. Пейте воду. Балуйте себя раз в неделю. Спите достаточное количество времени. Сделайте это вашим образом жизни.

document: Теперь, когда вы знаете, какое количество калорий вы должны потреблять, и какие пропорции соблюдать для макроэлементов, пора пересмотреть свои старые привычки в еде. Посмотрите на свой рацион и решите, что вам нужно сократить или изменить, чтобы осуществить свой план.  Для этого потребуется некоторое время. Поэкспериментируйте с меню, каждый раз считая количество калорий и макроэлементы. Подберите диету, которая будет соответствовать вашим вкусам и образу жизни, но вписывается в рассчитанные рамки. Из тех продуктов, которые могли бы вам подойти, мы предлагаем вам следующий набор:  Набор белковых продуктов включает куриную грудку без кожи, индейку, яичные белки, греческий йогурт и тофу. Набор продуктов с преобладанием жиров включает миндаль, арахис, льняное семя, рыбу, яичные желти и оливковое масло. Набор углеводных продуктов включает картофель, бурый рис, фрукты, овсянку, отруби, пшеницу, бобы и овощи.   Постарайтесь сократить потребление таких продуктов, как хлеб, выпечка, фаст фуд, макароны и замороженные полуфабрикаты. На диете сидеть легче, если у вас есть компания. Намного легче питаться правильно, если вокруг нет соблазнов. Попробуйте сделать так, чтобы ваши домашние тоже начали диету. Окажите услугу сами себе и выбросьте из дома весь фаст фуд. Диеты будет придерживаться легче, если поблизости нет соблазнов. Купите продукты, необходимые для вашей диеты: белки, овощи и углеводы. Раскидайте калории на весь день. Ешьте 5-6 раз в день вместо трех. Также обязательно ешьте завтрак. Пейте воду, принимаю пищу, и между ее приемами. Это поможет вам чувствовать себя сытыми во время диеты. Во время долгосрочной диеты, когда вы хотите скинуть 10 кг, очень трудно соблюдать все правила. Очень мало, кто обладает такой силой воли, чтобы идеально соблюдать диету в течение 3-6 месяцев. Поэтому рекомендуется баловать себя раз в неделю.   Предыдущий пункт не означает, что можно съедать целую пиццу и коробку мороженого за один присест. Однако, это отличная возможность полакомиться чем-то, чего в вашей диете нет. Съешьте 2 кусочка пиццы и разумную по размерам порцию мороженого. Не испытывайте чувства вины за этот прием пищи. Ведь это всего лишь спланированная часть вашей диеты. Возвращайтесь немедленно к прежнему запланированному рациону во время следующего приема пищи. Регулярный и продуманный прием пищи, когда вы позволяете себе что-то вне диеты, может даже помочь ускорить метаболизм. С недосыпанием все ваши усилия могут пойти на смарку.. Постарайтесь спать по 8 часов в сутки. Записывайте все приемы пищи во время диеты. Если вы соблюдаете все предписанные правила, у вас должно получиться сбросить 10 кг. Помните о том, что по мере того, как вы теряете вес, вам, возможно, понадобится пересчитать количество необходимых калорий и макроэлементов.

english_section_name: Implement Your Diet

summary: Проследите за режимом своего питания. Определите среднее количество калорий, которое вы поглощаете на настоящий момент. Определите среднее количество потребляемых макроэлементов. Признайтесь сами себе.

document: В течение первой недели воспользуйтесь временем, чтобы проанализировать свои привычки в питании. Для этого начните вести дневник питания. Записывайте в дневник все, что вы едите и пьете в течение недели, и не забывайте записывать все, то что вы съедаете во время перекусов. Также помечайте размер съедаемых порций. По мере того, как вы записываете детали своего рациона, также делайте пометки о своем настроении. Вам нужно найти логическую цепочку. Вы едите, когда вам грустно, скучно или когда вы нервничаете? Если вы обнаружите, что принимаете пищу во время каких-либо эмоциональных переживаний, вам нужно будет обращать на это внимание во время вашей диеты. Не стоит слепо следовать прошлым привычкам и бесконтрольно давать волю чувствам. После недели наблюдений за своим рационом, постарайтесь подсчитать недельное потребление калорий. Воспользуйтесь любым бесплатным сайтом питания для подсчета калорий. Подсчитайте недельное потребление калорий. Затем поделите это количество на семь для того, чтобы вывести ежедневное количество. Макроэлементы подразумевают под собой то количество белков, жиров и углеводов, которое содержится в потребляемой вами еде. Воспользуйтесь любым бесплатным сайтом питания для подсчета макроэлементов. Подсчитайте недельное потребление макроэлементов. Затем поделите это количество на семь для того, чтобы вывести ежедневное количество. Очень важно знать потребляемое количество макроэлементов, чтобы потом суметь сократить количество калорий для вашей диеты. Займитесь «мозговым штурмом». Почему вы ходите сбросить вес? Для здоровья ли это или для собственного тщеславия? Подумайте, какая ваша конечная цель и запишите ее. Повесьте листок на видное место, чтобы постоянно видеть его, например, на холодильник, зеркало в ванной или на рабочий стол.

english_section_name: Understand Your Current Lifestyle

summary: Расчитайте базовый обмен веществ (БОВ). Рассчитайте общее количество калорий, сожженных за день. Рассчитайте то количество калорий, которое вы ставите целью.

document: Базовый обмен веществ – это количество калорий, сжигаемых вашим организмом в течение дня для выполнения основных метаболических функций, таких как дыхание, переваривание пищи и т.д. Данный расчет поможет вам понять, какое количество калорий  требуется вашему организму.  Для женщин используется следующая формула расчета БОВ:655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы). Пример: для женщины весом 50 кг, ростом 162 см, 23 лет: 655,1 + 9,6 * 50кг + 1,85 * 162 см – 4,68 * 23 = 1327.16.  Для мужчин используется следующая формула расчета БОВ: 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы). Пример: для мужчины весом 75 кг, ростом 180 см, 35 лет: 66,47+13,75 * 75+ 5,0 * 180 – 6,74 * 35 = 1761.82. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте ваш БОВ на 1.2. Если вы ведете достаточно активный образ жизни, умножьте ваш БОВ на 1.3-1.4. Если вы очень активны, умножайте ваш БОВ на 1.4-1.5. Полученная цифра – это примерное количество калорий, сжигаемое вами за 1 день. Пример: Если ваш БОВ, как и у мужчины из примера выше, равняется 1761.82 и вы ведете активный образ жизни, тогда вам следует умножить ваш БОВ на 1.4. У вас должно получиться 2466.5 калорий, сжигаемых в день Разумным будет задать количество калорий на 15-30 % ниже, потребляемого вами сейчас. Для того, чтобы рассчитать данное количество умножьте количество сжигаемых вами в день калорий на 0.70-0.85.  Пример: Если вы, также как и мужчина из примера выше, сжигаете 1761.82 калорий в день, вашей целью будет количество калорий между 1233 и 1497 калорий в день. Чем больше калорий вы сократите (до 1233 калорий), тем быстрее будет проходить ваша диета, но и поддерживать ее будет намного труднее. Чем меньше калорий вы сократите (ближе к 15% - до 1497 калорий), тем легче вам будет поддерживать диету, но она займет больше времени.

english_section_name: Calculate Your Calorie Goal

summary: Силовые нагрузки. Делайте небольшие кардио-упражнения.

document: При дефиците калорий, ваш организм сжигает калории, предназначенные для расходования энергии и поддержания мышц. Вам надо сжечь жир, а не мускулы. Чтобы сохранить мышечную массу во время диеты, подумайте о силовых тренировках.  Сосредоточьтесь на поднятии грузов, приседаниях, отжиманиях, качании пресса и подтягиваниях. По мере того, как вы набираетесь опыта, вводите в вашу физическую нагрузку упражнения на бицепсы, жимы на трицепсы и т.д. Если вы никогда не занимались силовыми нагрузками до этого, будьте готовы к тому, что первую неделю вы будете истощены. Также как требуется и при любых других упражнениях, дайте своему организму время приспособиться и избежать повреждений. Кардио-упражнения полезны для здоровья в целом. Так что, если вы еще не делаете никаких кардио- упражнений, подумайте о том, чтобы ввести их в повседневную практику и выполнять их несколько раз в неделю.  Не попадитесь на крючок. Бывает так, что вы занимаетесь силовыми тренировками, что делает вас голодными, и вы едите еще больше, а потом заставляете себя тренироваться еще больше и так по кругу. Ограничьте кардио- тренировки до 2-3 часов в неделю, если только вы не ставите перед собой каких-либо определенных фитнес-целей. Большее количество кардио- нагрузок может помешать потере веса, поднимая уровень кортизола. . Чтобы избежать этой проблемы, считайте ваши калории дома, а не на беговой дорожке. Некоторые из кардио- упражнений, которые могли бы вам подойти:  Небольшая 3-х км пробежка перед завтраком несколько раз в неделю. 20 минут на беговой дорожке после силовой тренировки. Очень интенсивная тренировка несколько раз в неделю.

english_section_name: Exercise

summary: Подумайте, какое расписание лучше выбрать для вашей диеты. Рассчитайте, сколько калорий вам требуется сжигать ежедневно. Рассчитайте время диеты.

document: Часто время диеты хочется знать до подсчета калорий. Однако, это может привести к нереалистичным ожидаемым от диеты результатам, жесткой или неустойчивой диете. Чтобы избежать этого, для начала рассчитайте количество калорий, которого вы хотите придерживаться в течение диеты и только потом переходите к подсчету времени вашей диеты, чтобы узнать сколько времени вам потребуется для потери 10 кг. Для этого от первоначального количества калорий, сжигаемых вами за день, отнимите количество потребляемых калорий во время диеты. Эта цифра и есть то количество калорий, которое вам нужно сжигать ежедневно.  Пример 1: Если вы сжигаете 1761.82 калорий в день и решили сократить ваше потребление на 30%, то есть до 1233 калорий в день, у вас получится следуюший дефицит калорий: 1761.82 – 1233 = 528,82 калорий в день. Пример 2: Если вы сжигаете 1761.82 калорий в день и решили сократить свое потребление на 15%, то есть до 1497 калорий в день, у вас получится следующая цифра: 1761.82 – 1497 = 264,82 калорий в день. В 1 кг жира содержится около 70000 калорий . Это значит, чтобы сбросить 10 кг, вам потребуется сжечь на 70000 калорий больше, чем вы потребляете. Для того, чтобы рассчитать время диеты, нужно разделить 70000 калорий на ваш ежедневный дефицит калорий. В итоге вы получите количество дней диеты, необходимых для того, чтобы сбросить 10 кг.  Пример 1: Если ежедневный дефицит калорий составляет 529, нужно разделить 70000 на 529. Получится примерно 132 дня. Таким образом, вам потребуется 132 дня для того, чтобы потерять 10 кг, если вы являетесь 35-летним мужчиной, весом 75 кг и ростом 180 см, а ваш дефицит калорий равняется 30%. Пример 2: Если ежедневный дефицит калорий составляет 267, нужно разделить 70000 на 267. Получится примерно 262 дня. Таким образом, вам потребуется 262 дня для того, чтобы потерять 10 кг, если вы являетесь 35-летним мужчиной, весом 75 кг и ростом 180 см, а ваш дефицит калорий равняется 15%. Из вышеприведенных примеров вы можете видеть, что, чем больше ежедневный дефицит калорий, тем быстрее вы сбрасываете вес.  Ваше персональное расписание диеты будет зависеть от роста, веса, возраста и вашей физической активности. Однако, в общем, чем больше вы весите, тем быстрее вы будете терять вес. Но по мере того, как вы приближаетесь к вашему идеальному весу, потеря жиров замедляется.

english_section_name: Calculate Your Timeline


summary: Разберитесь в симптомах. Жалуйтесь на боль в висках. Избегайте света и шума. Начните постепенно.

document: Невозможно правдоподобно симулировать болезнь, если вы не представляете, как она проявляется. Если вы жалуетесь на головную боль, убедитесь в том, что совершенно точно знаете, какой именно тип головной боли вы изображаете, чтобы иметь возможность описать ее, если вам будут задавать вопросы. Если вы хотите избежать какого-либо мероприятия, следует сделать акцент на проявлении очень тяжелых симптомов. Только так вы убедите окружающих, что это достаточная причина, чтобы пропустить то событие, которого вы так хотите избежать. Один из основных симптомов головной боли – боль в височной или лобной части. Жалуясь на боль, возьмитесь руками за голову и массируйте виски. Можно немного постанывать или производить другие звуки, свидетельствующие о вашем дискомфорте и ужасном состоянии. Чувствительность к свету и шуму – очень распространенный симптом сильнейшей головной боли. Симулировать данный симптом можно, закрывая или прищуривая глаза так, словно яркий свет и громкие звуки вам просто невыносимы. Старайтесь избегать появления в местах, где шумно или много света, ведь, если бы вы действительно страдали головной болью, это причиняло бы вам слишком сильную боль. Не переигрывайте, изображая этот симптом. Вам нужно выглядеть правдоподобно и не дать заподозрить вас в розыгрыше. Реагируйте на мнимую боль заметно для окружающих, но не слишком сильно. Действуйте тонко. Чаще всего сильная головная боль не появляется разом из ниоткуда, так что начните жаловаться на проявление симптомов понемногу. Вы должны действовать очень осторожно, иначе вас заподозрят в симуляции. Начните с брошенного мимоходом замечания о том, что начала побаливать голова. Чуть позже, потирая виски, скажите, что голову сдавило как в тисках. Затем упомяните, что на вас влияют свет и звуки. Демонстрация симптомов – единственный способ заставить людей вам поверить.

english_section_name: Showing the Symptoms

summary: Ложитесь спать раньше обычного. Проявляйте чрезмерную раздражительность. Демонстрируйте меньше энергии. Старайтесь выглядеть болезненно. Не выздоравливайте слишком быстро.

document: Если вы пытаетесь убедить, к примеру, своих родителей в том, что страдаете от головной боли, вам следует лечь спать раньше обычного. Как правило, сон способствует облегчению симптомов, связанных с сильной головной болью. Если на самом деле вам вовсе не хочется спать, займитесь в своей комнате какими-то спокойными делами, чтобы скоротать время, пока действительно не почувствуете усталость. Симуляция головной боли использовалась для того, чтобы избавиться от нежеланной деятельности, так что теперь вы можете делать все, что хотите. Когда человек страдает головной болью, многие обычные вещи начинают его раздражать. Изображая головную боль, притворитесь, что все вокруг вызывает у вас раздражение. Реагируйте иначе на окружающих и злитесь на то, на что в обычное время вы бы даже не обратили внимание. Это произведет впечатление того, что вам сильно докучает головная боль. Болезнь всегда забирает массу энергии, поскольку организм тратит силы на попытки восстановить повреждение. Не носитесь как угорелый и не ведите себя слишком бойко. Ходите медленно с опущенной головой, словно каждое действие дается вас с трудом из-за головной боли. Все обычные дела делайте медленнее и жалуйтесь при этом на чувство усталости. Люди с сильной головной болью не светятся радостью и не прыгают от счастья. Взъерошьте немного волосы, нанесите светлую пудру, чтобы кожа выглядела бледнее, или подрисуйте с помощью макияжа круги под глазами. Если вы хотите, чтобы вам поверили, что вы страдаете сильной головной болью, следует выглядеть так, словно вам очень некомфортно и нет никаких сил. Исследования показали, что мимика человека в области рта влияет на правдоподобность болезненных проявлений. Хмурясь и морщась от боли, старайтесь как можно меньше задействововать рот. Головная боль не проходит в одночасье. Если вам удалось симулировать головную боль, говорите людям, что вам постепенно становится лучше. Главное, чтобы это не было слишком быстро. Упоминайте в разговоре о том, что чувствуете усталость и слабость – это распространенные симптомы при головной боли. Тогда все вам поверят, и в будущем изобразить головную боль станет еще проще.

english_section_name: Acting the Part


summary: Заполните таблицу, состоящую из трех пунктов: Нужно выбрать одну или две вещи, которые им не нравятся, а также время осуществления своей задумки. Придумайте основной план на основе неприязни вашей жертвы. Распишите как минимум четыре этапа, которые понадобятся для осуществления вашего плана. Составьте список необходимых вещей для осуществления плана, купите или сделайте их. Зарисуйте все, что вы спланировали. На первой странице вашей книги розыгрышей сделайте последний обзор тех вещей, которые вам понадобятся, времени и того, что не нравится вашей жертве, затем дайте название своему плану. В конце книге оставьте лист для будущего отзыва жертвы.

document: что им не нравится, когда вы можете это сделать и что вы собираетесь сделать.

english_section_name: Planning


summary: Проявляйте инициативу. Берите на себя ответственность. Продолжайте совершенствовать свои навыки. Смотрите в будущее.

document: Одним из качеств хорошего лидера является способность быстро и убедительно действовать, чтобы решать проблемы. Если вы видите задачу, которую нужно выполнить, и уверены, что знаете лучший подход к ней, проявите инициативу. Сильный лидер — это тот, кто готов брать на себя инициативу в ситуациях, даже не дожидаясь просьб.   Проявление инициативы позволит показать ваше позитивное отношение и настрой на успех.  Тем не менее убедитесь, что вы уверены в своих действиях. Действуйте спокойно и уверенно и не спешите с решением, если проблема требует обсуждения. Еще одно качество хорошего лидера — это знать, когда следует обратиться за советом, и понимать, когда проблему нужно тщательнее проанализировать, прежде чем разбираться с ней. Чтобы подавать хороший пример в качестве лидера, важно брать на себя ответственность за свои индивидуальные задачи и приоритетные действия, а также за свою команду в целом. Благодаря наличию четких приоритетов и ясно распределенных ролей людям будет проще понимать и выполнять свои обязанности.  Поддерживайте членов своей команды, чтобы выполнить задачу, и старайтесь наладить сотрудничество, а не создавать конкурентную среду и культуру.   Принять ответственность — порой значит снять ответственность с людей, которые продемонстрировали, что они не в состоянии справляться с поставленными задачами. Один из способов продемонстрировать хорошие лидерские качества — это всегда быть готовым к новым возможностям для обучения и развития своих навыков.  Демонстрация постоянного стремления к совершенствованию себя и своей работы может мотивировать окружающих. Это позволит продемонстрировать вашу приверженность к совершенству и отсутствие самодовольства.   Составьте и запишите четкий набор стандартов лично для себя и старайтесь всегда их придерживаться. Старайтесь контролировать свою работу и определять области, которые можно улучшить. Можно использовать эти стандарты для составления личного плана развития. Хороший лидер — это тот, кто может обеспечить четкое и убедительное видение краткосрочных и долгосрочных перспектив. Способность планировать наперед, мыслить стратегически и развивать приоритеты — все это отличительные черты сильных лидеров. Для этого вам нужно будет разработать более широкую картину будущего, чтобы смотреть за пределы ближайших крайних сроков.   Если вы будете смотреть на более общую картину, это поможет вам предвидеть проблемы до их появления. Подобный подход также приведет к инновациям и структурным изменениям, которые будут иметь долгосрочные преимущества.

english_section_name: Leading By Example

summary: Ведите эффективные диалоги. Не забывайте про позитивный язык тела. Будьте активным слушателем.

document: Общение — это, пожалуй, самое важное качество лидера, которое связано со всеми остальными значимыми навыками. Одним из ключевых факторов хорошего общения является обеспечение позитивного, а порой и твердого диалога о проблемах и их решениях. Существуют разные стили лидерства, однако тот, кто всячески подавляет любые обсуждения и дискуссии, вряд ли будет пользоваться поддержкой других долгое время.   Задавайте и поощряйте открытые вопросы, а не краткие. В первую очередь выделяйте области, где все мнения сходятся, а потом уделяйте время разногласиям. Не будьте чрезмерно властным и способствуйте развитию открытой атмосферы, в которой люди смогут свободно выражать свое мнение без страха. Позитивный язык тела поможет вам выглядеть энергичным, открытым и готовым к сотрудничеству. Он также поможет вам производить сильное впечатление во время речи и будет придавать силу и эффективность вашим словам. Хорошее правило: демонстрировать язык тела, который соответствует тому, что вы говорите. Например, не просите человека сделать что-либо, глядя в пол. Лучше установите зрительный контакт и говорите открыто и заинтересованно.   Чтобы выражать позитивный и утвердительный язык тела во время разговора, старайтесь поддерживать зрительный контакт, стоять прямо и не напрягать лицо.   Язык тела — есть ничто иное, как проявление истинных чувств (и нередко именно так его и воспринимают), поэтому старайтесь, чтобы он отражал качества и подход настоящего лидера. Чтобы быть хорошим собеседником, нужно быть хорошим слушателем. Если вы будете прикладывать усилия, чтобы выслушивать людей, они заметят это и начнут воспринимать вас как человека, с которым всегда можно поговорить. Это важное лидерское качество, которое стоит развивать. Не забывайте о важности языка тела — старайтесь поддерживать зрительный контакт с собеседником.  Чтобы быть активным слушателем:   не осуждайте людей; уделяйте собеседнику безраздельное внимание; старайтесь понять другого человека, прежде чем доносить до него свои мысли; не перебивайте собеседника без необходимости.

english_section_name: Improving Your Communication Skills

summary: Спросите себя, какой вы лидер. Подумайте, как вас видят другие люди. Проанализируйте свои лидерские качества. Определите области, которые нужно улучшить.

document: Если вы хотите развить лидерские качества, важно честно проанализировать свои сильные и слабые стороны. Это позволит определить области, которые вам следует улучшить, а также понять, что изменить в своих действиях и поведении. Начните с вопроса: «Какой я лидер?»   Возможно, вы — человек, который ведет за собой своим примером и не уделяет слишком много внимания работе других людей. А может, вы — лидер, который помогает решать проблемы, а также ведет себя активнее и больше участвует в делах других. Быть хорошим командным игроком, помогать другим людям ладить друг с другом и работать вместе более эффективно — это еще один способ проявить лидерские качества.  Можно даже пройти онлайн-тесты на лидерство, чтобы оценить свои навыки в этой области. Как только вы получите более четкое представление о своих действиях в качестве лидера, будет полезно обратить внимание на то, что другие люди думают о вас в этой роли. Это могут быть ваши коллеги по работе или друзья в школе или университете. Чтобы узнать их мнение, проанализируйте командные взаимодействия. Например, отметьте, как часто коллеги обращаются к вам за советом и насколько охотно они это делают.   Можно также попросить близкого друга или коллегу оценить ваши лидерские качества. Можно попросить более опытного коллегу, который знаком с вами и вашей работой, дать отзыв и рекомендации по управлению и лидерству. Задав начальные вопросы о том, как вы руководите и как другие вас воспринимают, можно попытаться проанализировать свои лидерские качества более подробно. Потом вы сможете решить, над какими факторами нужно поработать. Запишите следующие вопросы и постарайтесь ответить на них максимально честно и подробно:   «Прилагаю ли я усилия, чтобы замечать мысли и чувства своих коллег?» «Помогаю ли я другим работать на пределе своих возможностей и раскрывать свой потенциал?» «Беру ли я на себя ответственность?» «Придерживаюсь ли я широких взглядов и пробую ли новые идеи и новые способы решения задач?» «Могу ли я эффективно общаться с другими людьми?» «Умею ли я хорошо решать проблемы?» «Поддерживаю ли я и принимаю ли я другие мнения и точки зрения?» Эти вопросы помогут выявить, в каких лидерских качествах вы сильны, а какие вам необходимо улучшить. Используя ответы на вопросы, разделите свои лидерские качества на три части. В первой укажите качества, которые считаете очень сильными. Во второй определите, какие области нуждаются в легком улучшении. В третьей выявите, какие области очень слабые и нуждаются в большем внимании.   Например, если вы замечаете мысли и чувства коллег и принимаете чужое мнение, ваша открытость и вовлеченность в отношения с людьми, скорее всего, будут вашими сильными качествами. Если вы не помогаете другим максимально раскрывать свой потенциал и не общаетесь так эффективно, как вам того хотелось бы, значит, эти навыки требуют некоторого улучшения. Эти лидерские качества можно разбить на более общие сферы общения: вдохновение и подачу примера другим, открытость, командную работу и взаимодействие.

english_section_name: Analysing Your Leadership Qualities

summary: Мотивируйте других. Хвалите хорошую работу. Способствуйте сотрудничеству, а не конкуренции. Будьте на виду и доступны.

document: Для командной работы нужны мотивированные сотрудники. Один из лучших способов мотивировать своих сотрудников — обращать на них внимание и давать понять, что вы готовы оказывать поддержку и помощь в случае необходимости. Старайтесь сохранять концентрацию людей на самых главных целях, чтобы работа велась в верном направлении.  Не будьте последним человеком, который узнает, что у кого-то есть проблемы или затруднения. Проявляйте активность и будьте общительны, чтобы выявлять проблемы и разбираться с ними. Это может подразумевать внесение поправок в работу команды или распределение обязанностей. Например, если человек теряет интерес к работе, так как она становится ему неинтересна, подумайте, как сделать конкретные задачи увлекательными для него. Можно объяснить, что несмотря на то, что эта работа довольно скучная, она имеет важное значение для общего проекта. Скажите что-нибудь вроде: «Я знаю, что это немного монотонное задание, но без него все развалится. Я поручил это тебе, потому что ты проявляешь наибольшее внимание к деталям». Важной частью мотивации других является похвала за хорошую работу. Ищите возможности хвалить людей за хорошо выполненную работу и демонстрировать, что вы цените то, что они делают. Проявлять активный интерес к работе своих сотрудников — это ключевая черта хорошего руководителя, способного мотивировать свою команду.   Когда дело касается младших сотрудников, всегда ищите возможности для развития их карьеры. Позитивная и способствующая сотрудничеству рабочая обстановка, в которой уважают и ценят тяжелый труд людей, приведет к созданию более мотивированной команды. Если вы пытаетесь быть сильным лидером, у вас может возникнуть соблазн стимулировать рабочую активность, создав конкурентную среду между сотрудниками. На самом деле развитие сотрудничества на рабочем месте часто приводит к более эффективной работе и лучшим отношениям.   Любые конфликты, которые возникают в конкурентной среде, стоят ценного времени и ресурсов. Лучше создавать общие цели, которых можно достигать вместе.  Создание открытой для взаимодействия обстановки будет стимулировать развитие сотрудничества и поможет избежать разрозненности. Если вы возглавляете команду в работе над проектом, важно, чтобы вы были доступны для коллег. Помните, что хороший лидер — это тот, кто не только выполняет поставленную задачу, но и помогает коллегам развивать и реализовывать свой потенциал. Будьте открыты для наставничества более молодых сотрудников и не забывайте выделять время для индивидуального обучения, если это необходимо.   Быть доступным и находиться на виду можно при помощи множества способов. Например, можно выделять немного времени каждый день, чтобы выслушивать проблемы. Можно делать это официально или просто выделять полчаса, чтобы обойти команду и проверить, как у каждого идут дела. Если кто-нибудь спрашивает вас о чем-либо и у вас нет времени, чтобы разобраться с этим сразу, не отвергайте просьбу человека. Запланируйте встречу позже, когда будете свободны для разговора.

english_section_name: Facilitating Good Teamwork


summary: Поддерживайте перепад температур. Подумайте о дополнительном освещении. Поддерживайте соответствующую влажность. Выберите подходящую подстилку. Не забудьте о коробках для укрытия.

document: В естественных условиях змея перемещается между участками с различной температурой. Змеи являются холоднокровными животными, и окружающая температура влияет на уровень их активности. Чтобы воссоздать естественные условия, необходимо поддерживать в террариуме разницу температур.  В месте для разогрева температура должна составлять 31–36 °C. Общая температура террариума должна быть 26–27 °C. Измеряйте температуру в теплых и холодных местах террариума с помощью двух термометров. Можно разогревать террариум с помощью поддонных нагревателей или нагревательных ламп. В террариуме шаровидного питона можно установить дополнительное освещение, хотя это и не обязательно. Если вы хотите, чтобы в террариуме было светлее, попробуйте использовать флуоресцентные лампы с полным спектром. Дополнительное освещение сделает обстановку в террариуме более естественной и уютной для вашего питомца.  Используйте 12-часовые световые циклы. Включайте лампы на 12 часов днем и выключайте их на ночь. Не оставляйте свет на ночь. Слишком продолжительное освещение может вызвать у змеи стресс. Для того чтобы змея оставалась здоровой, необходимо поддерживать подходящий уровень влажности. Это поможет вашему питомцу сохранить здоровье, к тому же так ему будет проще сбрасывать старую кожу. Не забывайте контролировать уровень влажности в террариуме. Уровень влажности должен составлять 50–60 %. Для удобной и безопасной жизни шаровидному питону необходима соответствующая подстилка. Некоторые виды подстилки предпочтительнее, чем другие, — они удобнее для змеи и облегчают уборку террариума. Ниже приведены несколько вариантов подстилки.  Хорошо подходят осиновые опилки. Можно использовать кипарисовую мульчу. Хорошо подойдут большинство других подстилок на основе мульчи. Ни в коем случае не используйте материал из кедра или сосны. Шаровидному питону требуются места, где он сможет скрыться и побыть в одиночестве. Если змея вынуждена все время находиться на открытом пространстве, она начнет нервничать и испытывать стресс. Чтобы шаровидному питону было комфортно, обязательно поместите в террариум коробку, где он сможет прятаться.  Каждый раз при чистке террариума не забывайте чистить и коробку. Готовые коробки можно приобрести в зоомагазине. Сделайте коробку самостоятельно: возьмите пластиковый контейнер или миску и вырежьте небольшое круглое отверстие.

english_section_name: Maintaining the Environment

summary: Обеспечьте змее достаточно просторный дом. Почаще убирайте в террариуме. Полностью очищайте террариум. Следите, чтобы питон не мог ускользнуть.

document: Для нормальной жизни шаровидным питонам требуется подходящее пространство. Слишком просторный или тесный террариум вызовет у змеи стресс и дискомфорт. При выборе подходящего дома для своего питомца руководствуйтесь следующими правилами:  Взрослому шаровидному питону необходимо жилище 100x50x30 сантиметров. Можно использовать крышку в виде сетки, однако в этом случае будет сложнее поддерживать в террариуме необходимую влажность. Для молодой змеи требуется менее крупный дом. Необходимо следить за тем, чтобы в жилище питона было очень чисто. Поддержание чистоты сохранит вашему питомцу здоровье и обеспечит хорошее настроение. Регулярно прибирайте в террариуме и вытирайте его. Частичная уборка позволит вовремя удалять грязь, и вам придется реже устраивать генеральную уборку.  Ежедневно убирайте из террариума отходы жизнедеятельности вашего питомца. Если вы заметите в террариуме мусор или грязь, сразу убирайте их. При уходе за шаровидным питоном необходимо регулярно устраивать в его жилище генеральную уборку. Как правило, рекомендуется полностью чистить террариум и все его содержимое раз в месяц. Полная чистка поможет сохранить здоровье вашего питомца и предотвратить возможные заболевания.  Перед полной чисткой вынимайте питона из террариума. Вынимайте из террариума все предметы и чистите их. Необходимо чистить все деревянные предметы, коробки и другие декорации. Можно чистить террариум водным раствором отбеливателя. Концентрация отбеливателя при этом не должна превышать 5%. Подождите, пока террариум полностью высохнет, прежде чем возвращать в него декорации и запускать шаровидного питона. Змеи — искусные беглецы, поэтому необходимо следить за безопасностью и надежно закрывать террариум. Помните о следующих правилах:  Необходимо закрывать все выходы и отверстия. Надежно закрепляйте крышку террариума. Следите, чтобы змея не могла сдвинуть крышку. Следите, чтобы не было мелких отверстий и щелей, через которые питон мог бы ускользнуть из своего террариума.

english_section_name: Providing a Good Home

summary: Помните об их размерах. Приготовьтесь к длительному уходу за своим питомцем. Выберите шаровидного питона. Знайте, как часто можно брать шаровидного питона на руки. Будьте внимательны.

document: Все змеи, в том числе и шаровидные питоны, растут на протяжении всей своей жизни. Шаровидные питоны вырастают до больших размеров, и им необходимы соответствующие условия. Следует учесть это перед тем, как заводить у себя дома шаровидного питона.  Шаровидные питоны вырастают примерно до полутора метров в длину. Необходимо обеспечить достаточно места для взрослого питона. Змею таких размеров следует кормить крупными грызунами. Уход за любым домашним животным требует значительных усилий и времени. На протяжении всей жизни шаровидного питона животное необходимо кормить, чистить и следить за его здоровьем. Прежде чем заводить шаровидного питона, подумайте, готовы ли вы как следует заботиться о нем.  Отдельные шаровидные питоны доживали до 40 лет. Как правило, шаровидные питоны живут 20–30 лет. Если вы решили, что сможете обеспечить своему питомцу надлежащий уход, пришло время подыскать его. К счастью, шаровидные питоны пользуются большой популярностью в качестве домашних животных, и их можно найти во многих зоомагазинах. Начните выбирать питона после того, как вы будете готовы ухаживать за ним.  Шаровидных питонов можно приобрести у заводчиков рептилий. Попробуйте посетить выставку рептилий, где также можно найти шаровидных питонов. Прежде чем покупать шаровидного питона, убедитесь, что он способен есть и хорошо откормлен. В дикой природе змеи не приучены к тому, чтобы их брали на руки. Поэтому следует знать, когда можно взять своего питомца и подержать его на руках, а когда это может вызвать у него стресс. Чтобы определить, готов ли шаровидный питон к общению с вами, обратите внимание на следующее:  Дайте своему питомцу хотя бы один раз поесть в новом для него доме, прежде чем брать его на руки. Молодых змей следует брать на руки не чаще одного раза в неделю. Взрослых змей можно брать на руки примерно раз в неделю. Не трогайте шаровидного питона после еды. Подождите около двух дней после того, как ваш питомец поест, чтобы он чувствовал себя комфортно. Если вы собираетесь завести шаровидного питона, вам придется как следует заботиться о его здоровье. Для этого необходимо следить за поведением змеи и ее действиями, чтобы вовремя заметить тревожные признаки. Обращайте внимание на следующие распространенные признаки болезни:  В нормальном состоянии шаровидный питон сворачивается кольцами. Если змея лежит прямо или поднимает голову, это может свидетельствовать о болезни. Если шаровидный питон проводит много времени в воде, возможно, он заболел или плохо себя чувствует. В случае проблем с органами дыхания змея может хрипеть, или у нее из носа может выделяться слизь. Жидкий или кровянистый стул свидетельствует о проблемах с пищеварением. Если змея не опорожняется более десяти дней, у нее может быть запор. Отказ от пищи может указывать на инфекцию.

english_section_name: Making the Commitment

summary: Найдите добычу подходящего размера. Не прикасайтесь к питону после кормления. Не забывайте убирать оставшуюся пищу. Соблюдайте график кормления. Обеспечьте своего питомца водой.

document: Для питания шаровидному питону необходима добыча соответствующих размеров. Слишком мелкая или крупная добыча вызовет у змеи проблемы. Прежде чем поместить в террариум пищу, проследите, чтобы она имела подходящие размеры.  Добыча не должна быть крупнее самой широкой части змеи. Слишком крупная добыча может травмировать змею. Слишком мелкая добыча не даст вашему питомцу насытиться. После еды змеям необходимо определенное время, чтобы побыть наедине и переварить пищу. Не беспокойте питона и не пытайтесь взять его на руки, иначе он может срыгнуть съеденное. Прежде чем брать питона на руки, подождите хотя бы сутки после кормления. Если змея что-нибудь не съела, следует убрать это из террариума. Не оставляйте живую или мертвую добычу в террариуме, так как это может нанести вред здоровью вашего питомца. Чтобы шаровидный питон чувствовал себя комфортно, всегда удаляйте оставшуюся пищу.  Безопаснее давать змее предварительно умерщвленную добычу. Однако в этом случае оставшаяся пища начнет разлагаться, и ее следует вовремя удалять, если змея откажется от нее. Кормление питона живой добычей может нанести ему вред. Бывали случаи, что мыши и другие грызуны нападали на шаровидных питонов и убивали их. При кормлении шаровидного питона следует придерживаться определенного графика. Регулярное кормление полезно для змеи, и в этом случае вы сможете заметить возможное изменение аппетита. Для лучшего ухода за шаровидным питоном постарайтесь соблюдать следующие основные правила:  Взрослых шаровидных питонов следует кормить раз в 1-2 недели. Молодых шаровидных питонов необходимо кормить 1-2 раза в неделю. Аппетит змеи может изменяться в зависимости от времени года. Обычно он понижается в более холодные периоды. Помимо прочего, необходимо держать в террариуме воду. При желании змея сможет погрузиться в воду и как следует расслабиться. Придерживайтесь следующих правил:  Для молодых змей уровень воды должен быть около 2–3 сантиметров. Проследите, чтобы емкость с водой нельзя было опрокинуть. Температура воды должна составлять 22–26 °C. Змея будет часто опорожняться в воду. Меняйте воду хотя бы раз в неделю.

english_section_name: Providing Food and Water


summary: Предоставьте доказательства случившегося. Используйте социальные доказательства. Повторите цепочку событий в обратном порядке. Дайте обещание. Используйте простые слова. Не повторяйте вопросы перед тем, как отвечать на них.

document: Лучший способ доказать кому-либо, что вы не врете, — это предоставить доказательства, которые прямо противоречат обвинению. Если вы можете придумать какой-либо способ продемонстрировать свою честность, сделайте это, подкрепив свои аргументы надежными доказательствами. Однако в некоторых случаях может быть невозможно доказать, что вы не врете.  Например, в качестве доказательства можно предоставить документы, скажем, штамп с отметкой времени или чеки. Если ваша девушка обвиняет вас в том, что вы были с кем-то во вторник вечером, можно доказать свою невиновность, показав отметку времени, что вы использовали компьютер в библиотеке университета до трех часов ночи. Социальное доказательство подразумевает использование чужих мнений или убеждений, чтобы повлиять на решение или поведение человека. Если нет никаких физических доказательств, можно убедить человека, задействовав кого-то (или даже не одного), кто может засвидетельствовать вашу невиновность.  Например, если ваша мама уверена, что вы не были с гостях у друга, а убежали на вечеринку, можно подтвердить свою историю, попросив родителей друга дать показания от вашего имени. Если двое взрослых (и, как кажется, заслуживающие доверия люди) скажут, что вы определенно были в их доме, ваша мама, скорее всего, поверит вам. Этот прием, часто используемый правоохранительными органами, заключается в том, чтобы заставить подозреваемого повторить цепочку событий в обратном порядке и проверить, будет ли эта версия соответствовать первоначальной. Скажите человеку, чтобы он спросил вас о произошедшем, начиная с конца. Если вы врете, скорее всего, вы оступитесь или проявите несоответствия, пересказывая историю в обратном порядке. Объясните человеку, который обвиняет вас во лжи: «Я бы не стал тебе врать, честное слово». Будем надеяться, что если у человека есть хоть немного доверия к вам, или если вы еще не предавали его доверия ранее, то он поймет, что вы говорите правду.   Если у вас особенно безукоризненная история с этим человеком, вы можете добавить к обещанию пример того, что были честны и заслуживали доверия в прошлом. Например, можно сказать: «Я никогда не врал тебе. Помнишь тот раз, когда все остальные обманывали тебя, а я нет?» Однако будьте осторожны с этим приемом, потому что некоторые люди могут подумать, что вы манипулируете ими, давая ложное обещание. Исследования показывают, что лжецы часто используют более сложные предложения, чем люди, которые говорят правду. Даже если вы не врете, сложные предложения могут создать впечатление, что вы что-то скрываете или от чего-то уклоняетесь.  Стремитесь говорить четкими, простыми и конкретными предложения с умеренным количеством деталей. Можно сказать своей девушке: «Нет, я ни с кем не был прошлой ночью. Я был в компьютерном зале в библиотеке. Я могу показать тебе пропуск». Но не стоит говорить: «О, ну что ты говоришь? Я бы никогда так с тобой не поступил. Я так сильно тебя люблю. С кем бы я мог быть? Почему ты мне не доверяешь?» Все лишние вопросы и неоднородная информация бросают тень сомнения на вашу честность. Другой научно доказанной характеристикой лжецов является склонность повторять вопросы прежде, чем дать ответ. Избегайте этого любой ценой. Если вы не расслышали вопрос, попросите, чтобы человек сам повторил его. Если его повторите вы, будет казаться, что вы тянете время, чтобы придумать ответ. Вот пример в действии. Ваш партнер спрашивает: «Где ты был прошлой ночью?» Если вы скажете: «Где я был прошлой ночью?», сделаете паузу, а потом добавите: «Я был в компьютером зале в библиотеке и работал», то из-за промедления это будет казаться не очень правдоподобным ответом.

english_section_name: Demonstrating Your Honesty

summary: Проанализируйте прошлые моменты лжи  Будьте открытым Не отводите взгляда. Следите за тем, что говорит ваше тело.

document: . Если вас ловили на лжи раз или два в прошлом, вам нужно тщательно изучить свое поведение и постараться извлечь из него уроки. Даже если вы говорите правду в этой ситуации, у вас, возможно, сложилась репутация лжеца. Взгляните на другие случаи, когда вы врали или были пойманы на лжи. Обдумайте способы, как вы могли бы предотвратить ложь и быть честным с самого начала. Как только вы примете решение прекратить врать, вы сможете убедить других в своей честности, заранее делясь подробностями о своей жизни. Если вы будете так делать, необходимость допрашивать вас просто отпадет, и другим людям не придется гадать, правдивы ли ваши ответы. . Если вам трудно открыться перед другими, это объясняет, почему люди сомневаются в вашей честности. Узнайте, как быть более открытым и честным человеком в близких отношениях, следуя этим советам:  Больше принимайте окружающих и себя самого. Если вы постоянно беспокоитесь о том, что скажут другие или как они посмотрят на вас, возможно, вы врете просто для того, чтобы сказать то, что, по вашему мнению, люди хотят услышать. Позволяйте близким людям заботиться о вас, несмотря на ваши недостатки. Не откладывайте важные разговоры. Планируйте время на обсуждение важных вопросов, когда и вы, и собеседник свободны от дел и можете думать с ясной головой. Живите в соответствии со своими ценностями. Живите собственной правдой, и тогда вам не придется врать. Принимайте конструктивную критику. Порой мы врем потому, что не хотим, чтобы другие осуждали или критиковали нас за наши ошибки. Когда вы сможете воспринимать критику в качестве инструмента для совершенствования, вам не придется полагаться на ложь, чтобы вас оставили в покое. Когда человек не смотрит в глаза, зачастую полагают, что он обманывает. Зрительный контакт является эффективным способом показать свою честность и искренность. Вы также сможете наладить более тесную связь с другим человеком, глядя ему в глаза. Главное, не переусердствуйте. Слишком короткий зрительный контакт может быть воспринят как уклончивое поведение, а вот слишком долгий может казаться угрожающим или пугающим. Эксперты предлагают соблюдать более длительный зрительный контакт при личных беседах (примерно от 7 до 10 секунд). Количество времени, когда вы смотрите в глаза и отводите взгляд, должно составлять от 30 до 60 процентов. Вполне нормально больше смотреть в глаза, когда вы слушаете, и меньше, когда говорите. Когда мы говорим правду, мы чувствуем себя комфортнее. А в разгар лжи ощущения более неловкие. Лжецы нередко демонстрируют закрытый и недружелюбный язык тела. С другой стороны, говорящий правду поворачивается к собеседнику лицом, улыбается, кивает и не скрещивает руки и ноги.  Порой, даже если вы говорите правду, вы можете насторожиться из-за того, что кто-то ставит под сомнение ваше поведение или мотивы. Однако собеседник может ошибочно интерпретировать это как защитную реакцию и подумать, что вы врете. Сделайте глубокий вдох и попытайтесь расслабиться, осознавая, что вы сами уверены в своей честности. Не позволяйте тревоге из-за допроса подрывать вашу способность говорить правду. Помните о языке тела. Не скрещивайте руки/ноги и не сжимайте кулаки. Так вы продемонстрируете более дружелюбное поведение, даже если немного раздражены тем, что вас допрашивают.

english_section_name: Modifying Your Behavior

summary: Сохраняйте спокойствие  Уверенно выразите свою позицию Спросите, что вы можете сделать, чтобы вернуть доверие.

document: . Если вас обвиняют в чем-то (особенно несправедливо), вашей первой реакцией может быть гнев или защита. Чрезмерная эмоциональность или гнев, несмотря на честный ответ, на самом деле могут заставить другого человека поверить, что обвинение обоснованно.  Сделайте несколько  глубоких вдохов и помните, что вы пытаетесь разрешить ситуацию и сохранить отношения с этим человеком, а не усугубить дело. . При общении с некоторыми людьми единственный способ доказать, что вы не лжец — это не доказывать этого. В конце концов, вы не можете заставить другого человека поверить во что-то иное, чем то, во что он уже верит. Тем не менее вы можете пошатнуть его уверенность в собственной правоте, уверенно изложив свою версию..  Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад и выпятите грудь. Приподнимите подбородок и установите короткий зрительный контакт (примерно на 5–7 секунд).  Скажите: «Как я вижу, вы уже смирились со своей версией произошедшего, но я знаю, что было на самом деле. Я этого не делал, и мне жаль, что вы этого не понимаете». Больше ничего не говорите, так как излишние оправдания могут быть восприняты как ложь. Когда станет ясно, что вы не можете убедить собеседника в своей честности, попросите уточнить, почему он вам не верит. Получив эту информацию, вы сможете постараться быть надежнее в будущем.  Используйте все, что говорит человек, чтобы изменить свое поведение и не иметь проблем с доверием в отношениях в будущем.

english_section_name: Reacting After Being Accused of Lying


summary: Подключите компьютер к интернету. Откройте меню Apple {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/f\/ff\/Macapple1.png","smallWidth":460,"smallHeight":476,"bigWidth":760,"bigHeight":786.2068965517242,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. Нажмите Системные настройки. Нажмите Сеть. Щелкните по Дополнительно. Щелкните по вкладке TCP/IP. Найдите число в строке «Маршрутизатор».

document: Если компьютер и маршрутизатор подключены к одной сети, можно выяснить IP-адрес маршрутизатора, а затем открыть его настройки.  Если беспроводная сеть не работает, подключите компьютер к маршрутизатору с помощью кабеля. Щелкните по логотипу Apple в верхнем левом углу экрана. Эта опция находится в верхней части выпадающего меню Apple. Этот значок в виде земного шара находится на странице «Системные настройки». Эта опция находится посередине страницы. Она находится в верхней части окна «Дополнительно». Это адрес маршрутизатора; с помощью этого адреса можно открыть настройки маршрутизатора.

english_section_name: Finding the Router's Address (Mac)

summary: Запустите веб-браузер. Введите адрес своего маршрутизатора. Введите имя пользователя и пароль. Просмотрите настройки маршрутизатора. Измените имя беспроводной сети. Обезопасьте беспроводную сеть. Измените имя пользователя и пароль к маршрутизатору.

document: Чтобы открыть настройки маршрутизатора, нужно выйти в интернет. Введите адрес маршрутизатора в адресной строке браузера и нажмите ↵ Enter. Откроется страница настроек маршрутизатора. Если вы не меняли стандартные имя пользователя и пароль, в качестве имени пользователя введите «admin», а в качестве пароля — «password» (в обоих случаях без кавычек).  Если вы не знаете стандартные имя пользователя и пароль, прочтите инструкцию к маршрутизатору. Если вы изменили имя пользователя и/или пароль, но не помните их, сбросьте настройки маршрутизатора к заводским. Интерфейс настроек маршрутизатора зависит от его модели, но в большинстве случаев вы найдете следующие опции:    Settings (Настройки): здесь можно просмотреть настройки маршрутизатора, начиная с пароля и качества соединения и заканчивая типом безопасности, который используется соединением.  SSID (Идентификатор беспроводной сети): это имя беспроводной сети, которое видно вам и другим пользователям.  Connected Devices (Подключенные устройства): список устройств, подключенных к сети, а также устройства, которые были подключены недавно.  Parental Controls (Родительский контроль): настройки функции «Родительский контроль» маршрутизатора, например, временные ограничения для устройств и заблокированные сайты. Для этого отредактируйте значение в разделе или строке «SSID». Имейте в виду, что  этом случае от сети будут отключены все устройства, и вам придется заново подключать их.  Для этого нужно открыть страницу настроек маршрутизатора. Большинство современных маршрутизаторов поддерживает несколько видов шифрования беспроводной сети. Используйте метод шифрования «WPA2», чтобы обеспечить безопасность сетевого ключа. Если вы меняете пароль, включите в него буквы, цифры и символы, но не личную информацию (например, дату рождения). Этими учетными данными вы воспользуетесь, когда в следующий раз откроете настройки маршрутизатора. Стандартные имя пользователя и пароль не очень безопасны, потому что любой пользователь, подключенный к вашей сети, может открыть настройки маршрутизатора и нарушить безопасность сети.

english_section_name: Accessing the Router's Settings (Windows and Mac)


summary: Сохраняйте  оптимизм. Умейте сопереживать. Заботьтесь о себе. Докажите свою ценность.

document: Вы находитесь на своей должности, поскольку очень хорошо справляетесь с такой работой. Следует понимать, что в процессе переговоров и бесед с начальником вы улучшили навыки общения и способность решать проблемы на рабочем месте. Такой опыт обязательно пригодится в будущем, пусть даже в другой компании. Следует понимать, что ваш начальник — тоже человек, который находится под давлением и страдает от прихотей своего руководства. Возможно, он собирался выполнить обещание, но, возможно, в компании произошли некие изменения, которые повлияли на его решение. Не спешите осуждать начальника, если вам не известны все факты. Сначала попытайтесь оценить все аспекты ситуации. Помните, что вы тоже контролируете ситуацию. Лишь вы контролируете свою реакцию на слова и поступки начальника. Вам решать, стоит ли уйти с работы и какие эмоции могут определять ваши поступки. Думайте о себе и определяйте свое отношение к работе:  сосредоточьтесь на приятных аспектах работы; обратите внимание на сотрудников, с которыми вам приятно общаться; занимайтесь делами, которые дарят чувство удовлетворения; не приносите рабочие задания домой. Даже если начальник не выполняет обещания или плохо справляется с обязанностями, добейтесь перемен собственными усилиями. Докажите, что вы не зря занимаете свою должность. Сосредоточьтесь на том, что вам нравится в компании и способах внести свой вклад. В конце концов, вы приобретаете навыки и опыт, которые пригодятся в другой компании на новой должность. Докажите свою ценность такими действиями:  положительно выделяйтесь среди сотрудников; ищите возможности постоянно повышать свою квалификацию; развивайте новые таланты и навыки; при необходимости обращайтесь за помощью.

english_section_name: Continuing to Work for Your Boss

summary: Проясните обстоятельства и условия обещания. Запишите обещание. Ваша реакция не должна быть поспешной. Попытайтесь понять причины задержки.

document: Если начальник пообещал вам повышение либо прибавку к зарплате, то наверняка при определенных условиях. Уточните, что именно требуется от вас (высокая эффективность, дополнительные рабочие часы, курсы повышения квалификации) для прибавки или повышения. Спросите у начальника, в какой срок он выполнит свое обещание. Следует понимать, что уточнять подобные детали лучше всего в момент обещания и при личной встрече. Подведите итог услышанного обещания, чтобы удостовериться — ваши представления не расходятся с представлениями начальника. Так начальник сразу поймет, что его  обещание не будет забыто. Ведите запись разговора при встрече с начальником и направьте шефу краткий итог вашей беседы. Можно отправить электронное письмо с благодарностью за разговор, кратким итогом обещания и уточнением условий. Если начальник не выполнил обещание в срок, который вы себе наметили, то не спешите с выводами. Убедитесь, что ваша реакция оправданна и не является банальной нетерпеливостью. Посмотрите в календарь и убедитесь, что с момента обещания прошло уже достаточное количество времени. Перед обращением к начальнику повторно перечитайте записанные подробности и удостоверьтесь, что выполнили все условия со своей стороны. Также нельзя просто забыть обещание! Если вы из тех людей, которые всегда пускают ситуацию на самотек и надеются на лучшее, то начальник не преминет воспользоваться этим в собственных интересах. Если вы выполнили свою часть договоренности, то попытайтесь найти другие причины задержки. Возможно, существуют обстоятельства вне контроля начальника, которые препятствуют возможности выполнить обещание. Уточните состояние дел в компании, прочитайте устав или обратитесь в отдел кадров, чтобы получить недостающие сведения. Наведите следующие справки:  Ваша компания подверглась реструктуризации, сокращению штата или сменила владельца? Ваш начальник заболел или ушел в отпуск? Изменился устав компании в отношении смены внутренней политики, вопросов повышения или прибавки заработной платы? Изменился порядок смены внутренней политики, вопросов повышения или прибавки заработной платы? Другие процессы прибавки заработной платы или повышения также приостановлены?

english_section_name: Dealing With a Promise

summary: Отправьте напоминание в письменном виде. Поговорите с начальником. Переведите акцент на себя. Регулярно напоминайте о себе. Не злитесь и не возмущайтесь. Поделитесь последствиями нарушенного обещания. Обратитесь за помощью. Рассмотрите вариант с поиском новой работы.

document: Перед разговором с начальником попробуйте мягко намекнуть о данном обещании. Напишите лаконичное сообщение и попросите уточнить сведения, но не злитесь и обойдитесь без обвинений. Отправьте электронное письмо и не ждите мгновенного ответа. Напишите: “Я знаю, что в последние месяцы у Вас много дел, но хочу кое-что уточнить. Я давно не слышала никаких новостей о повышении, которое мы с Вами обсуждали 29 марта 2016 года. Хотелось бы узнать текущее состояние вопроса”. Если ответа не последовало, то попробуйте обратиться при встрече. Ведите себя  вежливо и уверенно, возьмите с собой письменный итог обещания. Придерживайтесь фактов, поблагодарите своего начальника за предоставленную возможность и поведайте, как новый опыт подготовил вас к обещанной прибавке к зарплате, повышению, переводу на другую должность. Затем отправьте еще одно электронное письмо с итогом вашей беседы. Получить желаемое будет проще, если перевести акцент ситуации на себя, а не оспаривать качества и намерения начальника. Четко опишите свою потребность, чтобы ускорить процесс. Оцените необходимость подсказки со стороны или помощи от других коллег. Например, если вам обещали повышение, но дело не сдвинулось с мертвой точки, то скажите: “Я хотел бы получить повышение, которое мы обсуждали, но мне нужна помощь. Скажите, что я делаю правильно, а какие аспекты работы следует улучшить, чтобы рассчитывать на оговоренную должность?” Получите обещание и узнайте, что от вас требуется, после чего обращайтесь к начальнику каждую неделю. Выполните требования и постоянно сообщайте о своих успехах на пути к повышению или прибавке. Спустя пару месяцев пора снова лично встретиться с начальником и повторно обсудить обещание.  Можно сказать: “Мы обсуждали возможность повышения в марте. Полагаю, что в последние три месяца я выполнил и перевыполнил все установленные требования. Что мне еще нужно сделать и каковы дальнейшие перспективы?” Постарайтесь вести хронологию событий и сохраняйте документальные подтверждения бесед с начальником вроде электронных писем на случай необходимости обратиться в отдел кадров. В подобные моменты сложно держать себя в руках. Сдерживайте возможное желание разозлиться, кричать и угрожать уйти с работы. Такие действия обычно лишь усугубляют ситуацию. Начальник может почувствовать опасность и найти причину, чтобы уволить вас. Не злитесь, но расскажите начальнику о тех переживаниях, которые вы испытываете. Четко выразите последствия такого события. Возможно, он почувствует вину за свои действия и сдержит слово. Можно сказать: “Я очень подавлена тем, что до сих пор не получила повышения. Мне кажется, что я усердно трудилась и выполнила все поставленные требования”. Если ваш начальник никак не реагирует, то обратитесь к вышестоящему руководству или в отдел кадров. Действуйте осторожно. Не пытайтесь давить на руководителей и начальника. Продемонстрируйте, что ваш начальник регулярно нарушает свои обещания и такая ситуация имеет место уже давно. Попробуйте следующее:  Договоритесь о личной встрече с руководителем вашего начальника (без присутствия третьей стороны) или представителем отдела кадров. Возьмите все документальные свидетельства обещаний вроде писем и протокола собрания. Кратко объясните, как сложившаяся ситуация повлияла на вашу работу в компании. Подайте запрос на перевод или попросите назначить нового начальника, с которым возможно работать на благо компании. Если ваша часть договора выполнена, но шеф все никак не выполняет обещание, то рассмотрите вариант с увольнением. Оцените свое отношение к работе в данный момент и решите, насколько рационально трудиться под руководством человека, который не выполняет обещания. Если ситуация не изменится, то пришло время перейти в другую компанию, в которой вы получите возможность развиваться.

english_section_name: Holding Your Boss Accountable


summary: Пылесос и ловушки. Примените инсектицид. Вызовите профессионального истребителя.

document: Самый простой способ избавиться от пауков это собрать пылесосом взрослых особей, мешочки с яйцами и паутину или поместить клейкие полоски.  Этот способ лучше всего подходит, если вы пытаетесь избавиться одновременно от нескольких пауков. Тем не менее, это неэффективно, если в вашем доме поселилась большая колония пауков. Вы также можете смести паутину щеткой, а взрослых особей раздавить, но, как правило, взрослые особи, особенно небольших видов пауков, способны убежать сквозь щетину щетки. Вместо того, чтобы убивать пауков, лучше переместить их на улицу.Пауки -насекомые, которые очень полезны для людей. Пауки-строители, проводящие большую часть своего времени под потолком, выстраивая паутину, скорее всего не попадут в расставленные вами ловушки. Но это очень эффективный способ против наземных пауков. Помещайте ловушку горизонтально, чтобы она не свернулась. Выбросьте ловушку, как только поймаете несколько пауков. Не забывайте, что этот способ не поможет вам избавиться от яиц и паутины, поэтому его необходимо применять вместе с другими способами. Опрыскайте все углы и трещины коммерческим пестицидом в состав которого входят пиретроиды.  Внимательно следуйте инструкциям на этикетке, чтобы случайно не отравиться самому и не причинить вреда членам семьи или домашним животным. Пауки хранят свою еду дома. Так как их основная еда другие насекомые, вы можете вычислить насколько много их, по паутине пауков и их количеству, если их много, то это сигнал к общей профилактике дезинфекции, так как если бы их не было пауки просто не пришли бы в ваш дом. Пиретроиды это химические вещества, изготовленные, по большей части, из растений пиретрум. Это растения из семейства хризантемы. Большинство бытовых инсектицидов содержит пиретроиды, а самые распространенные пиретроиды включают в себя  бифентрин, цифлутрин, перметрин и тетраметрин. Как правило, аэрозоли общего применения не очень эффективны против пауков. Поймите возможности инсектицидов. Эти яды срабатывают, только при непосредственном попадании на паука. Если же паук избежит распыления, то инсектицид на него не повлияет. Если у вас в доме очень много пауков, а вы не в состоянии контролировать проблему, профессионал может применить более сильные химические пестициды.  Учитывайте, что некоторые средства настолько сильные, что вам придется на несколько дней очистить помещение, пока не пройдет их эффект. В целом, репеллент или транспортировка - лучший вариант избавления от пауков, чем их раздавливание и тому подобное. Если вы можете вытерпеть его на руках или справиться с его транспортировкой в банке, то это избавит вас от встречи с его невылупившимися еще детенышами.

english_section_name: Verified Pest Control Methods

summary: Отпугните пауков каштанами. Распылите в доме масло перечной мяты. Посыпьте вокруг диатомитом. Атакуйте пауков уксусом.

document: Положите каштаны по углам, а также в тех местах, где вы часто видели пауков.  Предполагается, что каштаны, лесные орехи и плоды апельсинового дерева Осейдж одинаково эффективны. Мало что известно о том, почему это отталкивает пауков, и не существует никаких научных доказательств или объяснений этому способу. Некоторые предполагают, что в конском каштане содержится вредное химическое вещество, отталкивающее пауков своим ароматом. Поэтому необходимо каштан проткнуть или разломать пополам, чтобы выпустить запах. Заполните бутылку с распылителем водой, добавьте 15-20 капель масла перечной мяты и хорошенько перемешайте. Распылите на щели и углы вашего дома.  Идея состоит в том, что пауки не переносят запах масла перечной мяты и убегут, когда его обнаружат. Это работает эффективно на потенциальных входах в дом. Для более сильного эффекта можно обмакнуть ватный тампон в неразбавленное масло перечной мяты и смазать трещины и другие возможные укрытия. Если вам не нравится масло перечной мяты, попробуйте эвкалиптовое масло или масло чайного дерева. Считается, что они обладают таким же эффектом и их следует применять точно так же, как и масло перечной мяты. Рассыпьте тонкий слой этого вещества вокруг трещин, углов, окон и подвалов, везде, где потенциально могут находиться пауки.  Этот порошок изготовлен из натуральной окаменелости, известной как диатомит. Он безопасен для людей и домашних животных. Когда паук проходит по диатомиту, его тело разрезается, а жидкости вытекают. В конечном итоге, паук высыхает и умирает. Вы также можете предотвратить проникновение пауков в помещение, распространив диатомит по периметру вашего дома. Смешайте в бутылке с распылителем в равных частях белый уксус и воду. Наносите на любые участи, где собираются пауки, а также распыляйте непосредственно на увиденных вами пауков.  Уксус содержит уксусную кислоту, которая, как полагают, сжигает и убивает пауков при контакте. Вы также можете разместить блюдечки с уксусом в темных углах, чтобы отпугнуть пауков. Одного запаха может быть для этого достаточно.

english_section_name: Folk Remedies

summary: Запечатайте дом. Выключайте свет снаружи. Удалите растительность с периметра вашего дома. Держите дом в чистоте.

document: Залатайте все трещины и отверстия, ведущие наружу, чтобы не допустить проникновения пауков вовнутрь.  Используйте замазку, чтобы заполнить большие щели в закрытых дверях и окнах. Также запечатайте отверстия для проводов, кабелей, кранов и электрических компонентов, так как все это выходит наружу. Замените или залатайте рваную сетку на окнах. Пауки могут легко проникать даже через самые маленькие отверстия. Закройте вентиляционные отверстия и камин тонкой москитной сеткой. Наружное освещение не будет привлекать пауков, но будет привлекать других вредителей, которые служат пищей паукам.  Аналогично, блокируйте внутреннее освещение от попадания наружу с помощью жалюзей или плотных штор. Обдумайте переход на натриевые газоразрядные лампы. Их желтый свет менее привлекателен для насекомых, а значит и для пауков, которые ими питаются. Если у вас серьезные проблемы с пауками, пересадите деревья, кустарники, плющ и другие растения как можно дальше от дома.  Растительность привлекает пауков, так как служит хорошим местом для укрытия. Если пауку нужно тепло и пища, он перемещается из растительности через щели в ваш дом. Вы также должны удалить мульчу, камни, листья и другой мусор возле вашего дома. В чистом доме у паука меньше места для укрытия, а значит, менее вероятно, что он там останется, даже если проберется вовнутрь.  Не оставляйте нигде остатки пищи. Крошки привлекают других вредителей, например, муравьев, которые, в свою очередь, привлекут пауков. Регулярно подметайте пол и пылесосьте. Протирайте столешницы и столы и не оставляйте грязную посуду более чем на несколько часов. Уберите все потенциальные убежища. Старые газеты и груды грязной одежды идеально подходят для убежища пауков, которые любят темноту. Используйте пластиковые контейнеры для хранения. В герметичную емкость паукам трудно проникнуть, в отличие от картонных коробок.

english_section_name: Keep Spiders Out Of Your Home


summary: Сделайте формы для кирпичей. Соберите формы. Перед заливкой бетона для лучшего его затекания побрызгайте на внутренние стенки формы какой-нибудь смазкой.

document: Для этого вам понадобится стандартный столярный инструмент, фанерный лист толщиной 19 мм (0,75 дюйма) и куски фанеры 5,1 x 10,2 см (2 x 4 дюйма) длиной 2,4 м (8 футов). Ваши кирпичи будут иметь размеры 22,9 x 10,2 x 8,9 см (9 x 4 x 3,5 дюйма).  Разрежьте 19-миллиметровый (3/4 дюйма) лист фанеры на полоски шириной 30,5 см (12 дюймов) и длиной 1,2 м (48 дюйма). На одной такой полоске поместится 8 кирпичей, а на всех полосках, вырезанных из листа фанеры -- 64 кирпича. Порежьте полосы 5,1 x 10,2 см (2 x 4 дюйма) на боковые перегородки. Вам понадобится 2 таких полосы, каждая длиной 1,2 м (48 дюймов). Порезав их, вы получите 9 кусков по 22,9 см (9 дюймов) длиной. Положите две полосы длиной по 1,2 м (48 дюймов) параллельно друг другу. Закрепите 22,9-сантиметровые (9-дюймовые) куски между ними с помощью длинных гвоздей или 7,65-сантиметровых (3-дюймовых) шурупов. В результате у вас получится 8 форм шириной 5,1 см (4 дюйма), длиной 22,9 см (9 дюймов) и глубиной 8,9 см (3,5 дюйма).  Положите лист фанеры на гладкую ровную поверхность и постелите на них пленку, которая предотвратит прилипание бетона к фанере. После заливки бетона надо будет выждать по меньшей мере 24 часа, пока он затвердеет. Положите собранную ранее форму на 19-миллиметровый лист фанеры, покрытый пленкой. Прибейте форму к листу гвоздями или зафиксируйте ее по краям колышками.

english_section_name: Making Brick from Concrete

summary: Приготовьте бетонный раствор и залейте его в собранные формы. Засыпьте сухую смесь в тачку. С помощью лопаты залейте раствор в формы. На следующий день отделите фанеру от застывших бетонных кирпичей. Готово.

document: Это часть работы, требующая наибольших физических усилий. Легче всего использовать стандартную сухую бетонную смесь, купленную в магазине. Как правило, она отпускается в 18-36-килограммовых (40-80 фунтов) упаковках. Раствор из этой смеси можно приготовить в садовой тачке. В середине сухой смеси проделайте углубление с помощью лопаты или садовой мотыги.  Начните заливать в это углубление воду небольшими порциями. Для лучшего контроля количества заливаемой воды используйте ведро, а не водопроводный шланг. Перемешивайте раствор лопатой или мотыгой, добавляя воду до тех пор, пока не достигнете необходимой консистенции. Если раствор будет слишком жидким, он вытечет из-под форм. Если раствор получится чересчур густым, он не заполнит формы как следует, оставив полости в кирпичах. Постучите по боковым поверхностям форм. После этого постучите по формам сверху, удаляя воздушные полости и помогая раствору осесть в формы. С помощью 30,5-сантиметрового (12 дюймов) мастерка разгладьте бетонный раствор сверху форм. Оставьте его застывать на 24 часа. Поместите кирпичи в прохладное место примерно на две недели, чтобы они уплотнились окончательно. Накройте их мокрым одеялом. Продолжайте смачивать одеяло водой, чтобы оно все время оставалось влажным; сверху прикройте его пленкой. Таким образом, вы предохраните кирпичи от растрескивания. После такого двухнедельного отвердения кирпичи готовы к использованию.

english_section_name: Making and Pouring the Concrete into the Brick Molds


summary: Приготовьте вегетарианские яйца по-флорентийски. Подавайте со спаржей. Добавьте американский бекон и помидоры. Замените мясо копченым лососем.

document: Вместо потушите шпинат до тех пор, пока он не подвянет, затем положите его на булочки. Для этого рецепта вам понадобится 4 стакана (960 мл) сырого шпината. Спаржа, приготовленная на пару, отлично сочетается с голландским соусом. Подавайте спаржу в качестве гарнира, полив немного соусом. Посыпьте рубленным свежим базиликом, чтобы придать блюду летний аромат. В "Яйцах Блэкстоун" используется хрустящий и жирный американский бекон (с чередованием жира и мяса) вместо канадского бекона. Добавьте в блюдо ломтик сочного сырого помидора между булочкой и беконом. Лимонный вкус идеально сочетается с морепродуктами. Подчеркните вкус лосося, добавив в голландский соус мелко рубленный укроп.

english_section_name: Variations

summary: Поджарьте канадский бекон Обжарьте английские булочки. Доведите воду до слабого кипения. Добавьте яйца. Приготовьте яйца пашот Соберите блюдо.

document: . Разогрейте канадский бекон в сковороде на средне-сильном огне. Готовьте его несколько минут до тех пор, пока он не станет зарумяниваться, переворачивайте бекон время от времени. Когда бекон будет готов, оставьте его на сковороде, чтобы он не остыл.   Английский и любой другой бекон тоже подойдут. Разрежьте английские булочки пополам и положите их на противень разрезанной стороной вверх. Намажьте разрезанную сторону булочки сливочным маслом и зарумяньте ее под грилем до светло-коричневого цвета. Наполните широкую сковороду с антипригарным покрытием водой наполовину. Нагревайте воду до тех пор, пока не увидите тонкие струйки пузырьков, или до тех пор, пока термометр не покажет 70–80ºC. Если хотите, добавьте в воду 1 чайную ложку (5 мл) уксуса. Это поможет яйцам не расползаться в воде, а держать определенную форму, но уксус сможет повлиять на вкус и текстуру яиц. Разбейте одно яйцо в миску, будьте осторожны, не раздавите желток. Осторожно поднесите край миски к воде, пусть небольшое количество воды нальется в миску. Слегка наклоните край миски, дайте яйцу соскользнуть в воду. Быстро повторите процедуру с оставшимися яйцами.  Если вода сильно закипела, помешайте ее ложкой, чтобы остудить  перед тем, как опускать туда яйца. Не делайте этого, если вы уже опустили яйца в воду. Если у вас маленькая сковорода, готовьте не больше 2-3 яиц за один раз. Если яйца будут соприкасаться друг с другом, они могут превратиться в одну большую массу. . Готовьте яйца 3½ минуты, пока белок не затвердеет, а желток останется мягким. Достаньте яйца шумовкой и дайте воде стечь. Положите одну или две половинки булочки на каждую тарелку. Положите на каждую булочку кусок бекона, затем яйцо пашот. Щедро смажьте яйца голландским соусом. Припудрите соус молотой паприкой и добавьте 1-2 кусочка оливки. Украсьте блюдо, положив веточку петрушки на тарелку.

english_section_name: Making Eggs Benedict

summary: Растопите сливочное масло. Сделайте водяную баню С помощью венчика взбейте желтки и лимонный сок. Следите за первыми признаками расслоения. Постепенно добавляйте масло. Добавьте специи и жидкости. Держите соус в теплом месте.

document: Нагревайте сливочное масло в широкой сковороде до тех пор, пока на ней не останется несколько кусочков. Снимите масло с плиты и дайте ему остыть немного, переходите к следующим шагам. Если очень хочется, очистите сливочное масло, чтобы удалить часть или все молочные остатки. Удаление остатков сделает ваш соус более густым, но менее насыщенным.  Как вариант, вы можете оставить молочные остатки на дне сковороды и решить, что с ними делать позже, когда будете сливать растопленное масло. . Если у вас нет водяной бани, просто налейте в кастрюлю воды на ⅓, нагревайте воду до тех пор, пока не увидите тоненькие ленточки пузырьков. Поставьте жаропрочную металлическую или стеклянную миску на кастрюлю с водой так, чтобы дно миски не касалось воды.  Такой непрямой нагрев снижает риски подгорания и расслоения соуса. Положите 4 яичных желтка и 1 столовую ложку (15 мл) в миску на водяной бане.  Энергично взбивайте белки до тех пор, пока они не образуют пену и не станут светлыми, и пока венчик не станет оставлять следы на смеси. Опытные кулинары делают это за 1-2 минуты, но первый раз вы можете потратить на этот шаг 5-10 минут.   Периодически собирайте смесь со стенок миски и хорошо ее перемешивайте. Даже незначительная часть яиц, оставшаяся на стенках, может запечься. Если яичная смесь станет слишком горячей, яйцам могут свернуться и "расслоиться" на твердые и жидкие элементы. Если вы чувствуете, что смесь слишком нагрелась, или над ней начал образовываться пар, снимите миску с водяной бани с помощью кухонных перчаток или полотенца. Энергично перемешивайте смесь венчиком, чтобы охладить ее, затем снова поставьте на баню.   Возможно, в первые разы приготовления голландского соуса, вам будет трудно определить правильную температуру. Чтобы не промахнуться, делайте это по несколько секунд каждую минуту. Если вы видите, что смесь начала сворачиваться, немедленно переложите ее в другую миску и смешайте венчиком с 1 столовой ложкой (15 мл) ледяной воды. Вливайте масло тонкой струйкой, при постоянном энергичном помешивании веником. Сначала соус должен быстро загустеть, затем его будет трудно перемешивать. Если это произошло, вливайте масло еще медленнее, так как слишком большое количество сливочного масла может спровоцировать расслоение соуса. Этот шаг займет у вас от 2 до 5 минут. Набравшись опыта, потом вы будете добавлять масло половниками или даже всю порцию за два раза. При этом сохранится риск расслаивания соуса, но зато он станет более воздушным, и на приготовление уйдет меньше времени. Добавьте в соус соль и кайенский перец. Вы можете добавить еще немного сока лимона, если хотите получить более острый соус. Если соус получится слишком густым, добавьте немного горячей воды и перемешайте веником. Пока вы будете готовить другие ингредиенты этого блюда, накройте миску и поставьте в теплое место. Прохладная температура может спровоцировать расслоение соуса.  Если соус загустел, добавьте несколько капель теплой воды и перемешайте венчиком прямо перед подачей.

english_section_name: Making the Hollandaise


summary: Нагрейте масло. Обжарьте креветки.

document: Разогрейте масло в глубокой сковороде, пока оно не достигнет температуры 190 °С. Следуйте инструкции производителя, чтобы добавить правильное количество масла. Когда масло достигнет заданной температуры, медленно опустите в него креветки (по одной), пока корзина не будет почти полной. Не кладите слишком много креветок. Готовьте креветки среднего размера 1-2 минуты, а большие креветки - около 3-х минут. Снимите креветки, когда они станут золотисто-коричневого цвета, слегка закрученные. Пусть они стекают на бумажное полотенце в течение 1 минуты, затем подавайте.

english_section_name: Frying the Shrimp

summary: Запеките креветки. Подавайте креветки, как есть или с соусом тартар или с кисло-сладким соусом.

document: Разогрейте духовку до 230 °С. Положите креветки в сырой панировке на пергаментную бумагу, выложите их на противне в один слой. Слегка сбрызните их спреем на масляной основе, чтобы помочь им подрумяниться. Выпекайте их в течение примерно 10-15 минут в зависимости от их размера, или до момента, когда при разрезании они будут непрозрачными.

english_section_name: Baking the Shrimp

summary: Подготовьте панировку. Подготовьте креветки.

document: Смешайте в одной миске 1 яйцо с 1 ст. л. (15 мл.) воды. Перемешайте вилкой, пока не смешается. Во второй миске смешайте 1 стакан (240 мл.) муки с 1 ч. л. (5 мл.) соли, 1/2 ч. л. (2.5 мл.) перца, 1/2 ч. л. (2.5 мл.) чесночного порошка и 1/2 ч. л. (2.5 мл.) лукового порошка. Хорошо перемешайте, пока все не смешается. В третью миску добавьте 1 стакан (240 мл.) японских сухарей или другого вида крошки, чтобы получилась хрустящая панировка. Японские крошки изготавливаются из корочки хлеба, и они более легкие и хрупкие, чем обычные сухари. Если сырые креветки еще не очищены и кишечные вены не вынуты, тогда сделайте это. Удалять хвост необязательно, но это ваш выбор. Когда креветки готовы, берите по 1 креветке и окунайте в приправленную смесь муки, и убедитесь, что креветки равномерно покрыты. Затем покройте креветки яичной смесью и, аккуратно прижимая, покройте их крошками. Мука и яйца будут выступать в качестве клея, что позволит панировке держаться на креветках. Отложите креветку в сторону на куске пергамента или другого антипригарного покрытия. Продолжайте, пока не покроете все креветки.

english_section_name: The Process


summary: Пересмотрите свое расписание. Общайтесь. Посоветуйтесь с друзьями, родственниками или сверстниками. Научитесь чему-то новому. Обратитесь к психотерапевту.

document: В подавляющем большинстве случаев плотный график часто приводит к постоянному стрессу в жизни. Организуйте свое расписание и установите ограничения на то, сколько вы можете выполнить за данный день.  Устраните несущественные виды деятельности. Просмотрите все свои обязательства и отбросьте вещи, которые не имеют жизненной важности, чтобы сократить стрессовую нагрузку. Объясните своим друзьям или коллегам, что вам нужно немного отдохнуть, чтобы вернуться к здоровому образу жизни. Попробуйте сказать: «Я действительно хочу продолжить волонтерство  в приюте, но мне нужно заботиться о своем здоровье. Я буду на связи в будущем». Поговорите со своим начальником или преподавателем о минимальных и конкретных задачах, которые вам необходимо выполнить, чтобы оставаться в курсе последних событий. Спланируйте провести личную встречу, чтобы объясниться. Попробуйте сказать: «Я привержен своей работе здесь, но мне нужно сосредоточиться на своем здоровье. Что именно мне нужно сделать в ближайшие несколько месяцев, чтобы не отставать?» В то время как некоторые стрессовые ситуации устранить нельзя, многие — можно. Например, если просмотр новостей вызывает у вас стресс, устраните или минимизируйте время, затрачиваемое на эту деятельность. Если какой-то конкретный человек заставляет вас приходить в стрессовое состояние, отстранитесь от этого человека на некоторое время, чтобы переоценить ваши отношения. Проводите время с людьми, которые делают вас счастливым. Поужинайте с друзьями или сходите вместе на фильм. Это может отвлечь вас от стресса и улучшить общий взгляд на жизнь.  Смейтесь. Подобно физическим упражнениям, смех провоцирует выработку полезных гормонов в организме и снимает стресс и напряжение в теле. Если вы пригласите друга на фильм или поболтаете с семьей о забавных семейных моментах, этот хохот до слез принесет огромную пользу, о которой вы даже не подозревали. Поговорите с близкими друзьями или членами семьи о причине вашего стресса. У тех, у кого больше опыта в работе, учебе или жизни, вероятно, возникали аналогичные проблемы. Возможно, вы знаете кого-то, кто, подобно вам, испытывал хронический стресс и кто сможет предложить некоторые советы.  Если вы, к примеру, обратитесь к другу то можете сказать: «Миша, могу я рассказать тебе о моей ситуации на работе? Меня это очень напрягает, и я думаю, что ты сможешь дать мне парочку полезных советов». Вступите в клуб или присоединитесь к социальной группе, если у вас есть на это время. Отвлекитесь от того, что вас беспокоит, и направьте свою энергию на что-то позитивное. Но вы обязательно должны получать радость и удовольствие от этой новой деятельности. Это поможет сбалансировать негативные чувства, вызванные стрессом. Подумайте о том, что вы всегда хотели сделать, и посмотрите, как это новое занятие впишется в ваш график. Можно записаться на уроки танцев или вступить в кулинарный клуб. Если вам очень трудно пережить день или вы чувствуете неудержимое беспокойство, подумайте о том, чтобы обратиться к психологу. Психолог или психотерапевт выслушает ваши проблемы и поможет вам придумать стратегии преодоления стрессовых ситуаций.

english_section_name: Engaging with Your Community

summary: Высыпайтесь. Придерживайтесь здорового питания. Упражняйтесь.

document: Многие люди испытывают стресс от недостатка сна или низкого качества сна. Стресс также может заставлять людей бодрствовать ночью и нарушать естественный цикл сна. Но можно улучшить как количество, так и качество сна. Большинству взрослых требуется спать от 7,5 до 9 часов каждую ночь.  Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Старайтесь не менять свой цикл сна, даже в выходные, когда возникает соблазн поспать подольше. Вздремните, если вы потеряли несколько часов сна из-за того, что поздно легли.  Проводите время на свежем воздухе в течение дня. Получайте как можно больше солнечного света и будьте активны.  Избегайте экранов устройств за один-два часа перед сном. Старайтесь не сидеть за компьютером, не смотреть телевизор и не копаться в своем мобильном телефоне перед сном. Вместо этого прочтите книгу или подготовьтесь к следующему дню. Здоровая диета может помочь вам улучшить свой сон, повысить энергию и настроение. Изучите свой текущий рацион и посмотрите, где вы можете внести небольшие изменения.  Пейте воду. Вода помогает организму избавиться от токсинов и повышает уровень энергии. Регулярно наполняйте бутылку водой в течение дня.  Лучше всего полностью исключить из своего рациона кофеин, алкоголь и сахар. Если сразу завязать сложно, старайтесь значительно уменьшить в рационе количество этих веществ, провоцирующих стресс. Готовьте еду сами. Старайтесь покупать полезные продукты, такие как свежие фрукты, овощи, белки и цельные зерна. Магазины здоровой пищи, как правило, предоставляют продукты с меньшим количеством добавок и химических веществ, но не забывайте читать информацию на упаковке. Даже те упакованные продукты, которые кажутся полезными, иногда могут содержать много сахара и нездоровых жиров.  Чайный гриб и чай из ромашки также могут быть полезны людям, которые страдают от стресса. Физические упражнения — это известный способ выпустить пар и улучшить настроение. Регулярные тренировки также улучшат ваше физическое здоровье. Не нужно изводить себя. Выберите то, что вам подходит. Все от йоги до игры в теннис может помочь в снятии стресса.

english_section_name: Taking Care of Your Body

summary: Придерживайтесь позитивного мировоззрения. Давайте себе время на расслабление. Медитируйте Создайте спокойную домашнюю обстановку

document: Человеческое тело испытывает стресс, когда есть реальная или предполагаемая угроза. Это приводит к выбросу гормонов, которые готовят нас к реакции «бей или беги». Если вы не находитесь в реальной опасности, многие стрессовые ситуации могут быть ослаблены путем осознанного изменения отношения.  Взгляните на происходящее вокруг в перспективе, под другим углом. Работа, учеба и семейные обязательства — распространенные факторы стресса в 21 веке. Вы чувствуете реальное давление, но это не всегда жизненно важные ситуации. Попытайтесь распознать позитивную сторону и посмотреть, как все может сложиться в будущем.  Придерживайтесь реалистичных ожиданий. Некоторые люди чувствуют чрезмерное напряжение из-за давления, которое они сами налагают на себя, потому что хотят, чтобы все было безупречно. Постарайтесь умерить свои ожидания, чтобы они соответствовали вашей ситуации. Придерживайтесь реалистичной цели и старайтесь не доводить себя до крайности.  Не зацикливайтесь на вещах, которые не поддаются контролю. Если у вас есть проблемы, создайте план действий, чтобы максимально эффективно выйти из ситуации. Делайте то, что можете, и постарайтесь не волноваться, если дела становятся вам неподвластны. Найдите время, чтобы расслабиться и заняться тем, что делает вас счастливым. Посмотрите фильм, почитайте книгу или примите теплую ванну. Это обязательно должно быть действие, которое приносит вам радость и комфорт. . Медитация поможет больше осознавать собственные мысли и общее психическое состояние. Осознание стресса часто помогает снизить его присутствие в жизни. Существует много видов медитации, поэтому проведите некоторые исследования, чтобы найти то, что лучше для вас.  Чтобы выполнить простую медитацию, найдите удобное место и сядьте или лягте. Затем можете сосредоточить взгляд на каком-то объекте или пламени свечи, или просто закрыть глаза, чтобы начать медитировать. Попытайтесь очистить свой разум и сосредоточиться на объекте или повторяйте мантру, например: «Я спокоен и безмятежен». Если ум начинает блуждать, попытайтесь уловить мысль, а затем отпустите ее, — будто наблюдаете за тем, как уплывает облако. Начните с медитации в 5–10 минут, а затем, совершенствуясь, постепенно удлиняйте период практики. . Когда обстановка дома способствует релаксации, вам будет легче расслабиться. Старайтесь постоянно поддерживать чистоту и порядок в доме (или хотя бы в одной комнате).  Попробуйте украсить комнату вещами, которые помогают успокоиться, или, например, покрасить ее в спокойный цвет — светло-голубой или сиреневый. Старайтесь использовать как можно больше естественного освещения в доме. Можно также попробовать ароматерапию, например, зажечь успокаивающую ароматизированную свечу с запахом лаванды.

english_section_name: Relaxing Your Mind


summary: Старайтесь давить прыщи как можно реже. Мойте лицо постоянно, утром и вечером. Делайте отшелушивание кожи не очень часто. Не бойтесь использовать лекарства народной медицины. Избегайте стрессов. Делайте регулярные упражнения. Высыпайтесь. Мойте регулярно голову и не пользуйтесь тональными кремами. Смотрите, что вы едите. Принимайте гормональные лекарства от прыщей.

document: Конечно, наступит время, когда вы почувствуете необходимым выдавить прыщ, но это должно быть исключением из правил. Почему выдавливание прыщей не очень полезно для вашей кожи? Выдавливание прыщей конечно же повредит кожу вокруг, занося грязь и бактерии из рук и еще больше вызывая воспаление и покраснение. Если возможно, избегайте выдавливания угрей! Умывайте лицо, один раз утром и один раз поздно вечером, прежде чем лечь в постель. Удалите макияж с лица, прежде чем ложиться спать.  Умывайте лицо слегка. Не нужно сильно тереть, как будто вы пытаетесь удалить пятно с ковра. Чем нежнее, тем лучше. Увлажняйте лицо после каждого мытья. Умываясь, вы убираете жир с вашей кожи, что и хорошо, и плохо. Хорошо, потому что жир - это то, что заносит инфекцию и вызывает воспаление, плохо, потому что ваша кожа, как и любой другой орган тела, нуждается в увлажнении. Многие люди считают, что отшелушивание кожи один раз в неделю - это хороший способ предотвращения появления угрей. Отшелушивающее средство снимает верхний слой кожи (эпидермиса) настолько, что он не закупоривает поры, вызывающие прыщи. Постарайтесь не делать такие скрабы чаще чем два раза в неделю. Хорошего много не бывает. Много таких средств (вы можете купить их и в вашей местной аптеке) помогают избавиться от прыщей, хотя они не помогают предотвратить их появление. Если у вас есть небольшие прыщи на лице, которые вы бы не хотели выдавливать - приложите салициловую кислоту, перекись бензоила или масло чайного дерева непосредственно на кожу на ночь перед сном. Исследования показали, что стресс негативно влияет на кожу, в частности, увеличивает сыпь. Зачастую, когда ваше тело переживает стресс, клетки, которые регулируют выработку кожного сала перестают работать. Кожное сало - это тот материал, который способствует возникновению прыщей. Регулярные физические упражнения полезны как для запуска вашей иммунной системы, так и для борьбы со стрессом. Попробуйте делать несложные упражнения (например, пешеходные прогулки) хотя бы по 30 минут в день и добавьте трехчасовую нагрузку на сердце в течение недели. Исследования показали, что существует связь между сном и стрессом: чем меньше вы спите, тем больше вы поддаетесь стрессам, а мы ведь уже знаем, как стресс вредит коже. Если вы старше 18 лет, старайтесь уделить сну от девяти до десяти часов каждую ночь. Гели, муссы, лаки для волос - все это может привести к раздражению кожи. Будьте осторожны с теми средствами, которые вы используете для волос, и контролируйте, как часто вы это делаете. Мойте волосы каждый день. Не ходите неделями с немытой головой. Хотя косметологи могут рекомендовать мыто волосы реже, образовавшийся на коже головы жир может вызвать сыпь вокруг волосяного покрова. Ученые начинают утверждать, что диета играет роль в том, как много прыщей у вас есть. Ешьте сбалансированную пищу из цельных зерен, фруктов и овощей, постного белка, клетчатки и здоровых Омега-3 жирных кислот. Держитесь подальше от высоко-гликемических диет, которые содержат много рафинированных сахаров, простых углеводов и насыщенных жиров. Не пейте много молока, если можете. Исследования показали, что люди, пьющие много молока, страдают от прыщей больше. Ученые считают, что гормоны-ладены в молочных продуктах производят больше кожного сала, вызывая прыщи. Они продемонстрировали сокращение или устранение угревой сыпи различными способами. Обратитесь к своему врачу или дерматологу, узнайте, какие медикаменты могут быть наиболее эффективными для вас.  Для женщины некоторые контрацептивы, например, противозачаточные таблетки, иногда используются для лечения сыпи. Противозачаточные влияют на регуляцию гормонов, вырабатываемых в организме, в сторону снижения. Другие антибиотики атакуют бактерии, вызывающие угри. Они могут помочь уменьшить количество прыщей, а также борются с воспалением. Пациенту обычно дается высокая дозировка, затем постепенно снижается. Для "тяжелых" случаев используют изотретиноин, или Аккутан, который доступен по рецепту. Изотретиноин – это средство, вырабатывающее витамин А, который сжимает железы, выделяющие кожное сало. Речь идет о различных рисках и побочных эффектах, которые вы должны полностью осознавать, прежде чем решиться на курс лечения.

english_section_name: General Advice for Treating Acne


summary: Изучите систему нумерации позиций насадки для вашей машинки.

document: Цифры на насадке относятся к позициям, которые она принимает при разной длине оставляемых волос. Обычно чем меньше выставленное число, тем короче стрижет машинка. Например, в позиции «0» волосы будут состригаться под корень, тогда как в позиции «8» длина волос может доходить уже до 2,5 см. Шаг длины волос между соседними позициями насадки зависит от конкретного прибора и обычно находится в пределах 1–3 мм.

english_section_name: Gearing Up to Cut