summary: Празднуйте маленькие победы. Верьте в себя. Важно знать, что возможны рецидивы.

document: Когда речь идет о зависимости, важно время от времени праздновать свои достижения. Каждый день, когда вам удалось удержаться от самоповреждения, - это уже повод для праздника, уже победа. В конце первой такой недели подарите себе что-то особенное или сходите в гости к друзьям. Увеличивайте периоды, которые становятся поводом для праздника. Сначала можно отмечать каждый день, затем недели, затем месяцы и годы. Возможно, поначалу вам эта идея покажется немного дикой, но именно таким образом вы сможете оценить прилагаемые с вашей стороны усилия и, оглядываясь назад, видеть свои достижения. В конце концов, все в ваших руках: если вы научитесь позитивно мыслить и верить в самих себя, ваша зависимость станет блеклым воспоминанием, оставившим на вашем теле пару шрамов. Как только вы перестанете причинять себе вред, вы сразу почувствуете, как проясняются ваши мысли, насколько более правдиво вы видите окружающий вас мир и самих себя. Верьте: другие тоже переживают за вас – и переживайте за самих себя. Вы можете это остановить. Возможно, что наступит момент, когда вы снова захотите что-то с собой сделать или даже сделаете. Это называется рецидив. Не нужно после этого загонять себя в угол; все время от времени сталкиваются с рецидивами. Не забывайте: самоповреждение – это зависимость, соответственно, процесс реабилитации часто сопровождается рецидивами. Возможно, вам временами будет трудно справиться с собой, но это лишь значит, что продолжать следует с удвоенной энергией. Один шаг назад вовсе не означает, что вы не способны сделать три шага вперед.

english_section_name: Moving On From Self-Harm

summary: Попробуйте научиться позитивному внутреннему диалогу. Сделайте себе коробку материалов для преодоления трудностей. Поговорить с близкими, кому вы доверяете. Напишите записку. Попробуйте в качестве самоуспокоения использовать технику пяти органов чувств. Попробуйте медитировать или молиться. Попробуйте дыхательные упражнения. Используя воображение, создайте себе вымышленное «безопасное место». Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Совершите осознанную прогулку.

document: Позитивный внутренний диалог выявляет ваш внутренний голос и то, что вы говорите самому себе. Этот внутренний голос влияет на вашу мотивацию, внешний вид, самооценку и эмоциональное здоровье в целом. Позитивный внутренний диалог – это разговор с самим собой, направленный на приобретение уверенности в себе, создании более здорового образа жизни и преодоления негативного мышления. Примеры позитивного внутреннего диалога:  Я привлекательный(ая). Я особенный(ая). Я уверен(а) в себе. Я способен(на) достигать своих целей. Я красивый(ая) Вред самому себе не решает моих проблем. Я могу преодолеть свой гнев, печаль и тревогу, не причиняя при этом себе вреда. Я могу доверить свои чувства другому человеку прямо сейчас. Я могу найти поддержку. Напоминайте себе об этом с помощью стикеров или надписей на зеркале. Если вам с трудом верится в абстрактные утверждения, вроде «Я особенный(ая)» или «Я уверен(а) в себе»,  не нужно пока ими пользоваться. Лучше проговаривайте позитивные утверждения, сконцентрированные на желаемом вами поведении. Они могут оказать вам более конкретную помощь, например, «Я могу доверить свои чувства другому человеку прямо сейчас» или «Вред самому себе не решает моих проблем». Позитивный внутренний диалог не должен происходить под давлением со стороны других людей, он нужен тогда, когда вы сами хотите его использовать. Коробка материалов для преодоления трудностей – это небольшой контейнер, куда вы будете складывать все то, что помогает вам справиться с побуждением причинить себе вред. Такая коллекция будет напоминать вам о том, что у вас на этот случай припасено. Кроме того, это помогает перенаправить свою энергию в позитивное русло, например, на творчество. Среди подобных материалов могут храниться:  Фотографии друзей, семьи или домашних питомцев Дневник Материалы для творчества Вдохновляющие цитаты Музыка или стихи Не нужно ждать, пока у вас возникнет нездоровое побуждение. Поделитесь своими взлетами и падениями с близкими друзьями и родственниками. Окружите себя их поддержкой. В тот момент, когда у вас возникает искушение нанести себе повреждение, лучше всего кому-нибудь об этом рассказать.   Облекать свои чувства в слова бывает крайне сложно. Подчас гораздо проще просто выплеснуть свою боль, печаль, гнев или одиночество в форме самоповреждения. Но, с точки зрения долгосрочного успеха, важно научиться работать с глубинными причинами стресса.  Если вы наносите себе раны, об этом может быть очень сложно и неловко кому-то рассказывать. Вам может быть страшно, что другой человек вас осудит или заставит говорить об этом. Но делиться своими страхами и тревогами с близкими людьми крайне важно. Они хотят вам помочь. Если вам трудно говорить, напишите другу или члену семьи записку – просто небольшой текст. Это может помочь вам донести свою мысль без необходимости ее проговаривать. Часть процесса исцеления заключается в том, чтобы научиться высвобождать у вас в мозгу гормоны счастья, не прибегая к разрушительным действиям. Техники самоуспокоения – это возможность позаботиться о себе и сконцентрироваться на том, что происходит здесь и сейчас. Основное преимущество техники 5 органов чувств заключается в возможности прийти в такое состояние, при котором вы будете способны разобраться со своей болью или чрезмерными негативными эмоциями, провоцирующими членовредительство.,,   Займите удобное положение. Сядьте на пол в позу йога или в кресло, удобно опершись о спинку и поставив ноги на пол. Осознайте, как вы дышите. Сконцентрируйтесь на всех этапах своего дыхания (вдохе, задержке воздуха и выдохе) по очереди. Не нужно дышать каким-либо определенным образом. Далее начните осознавать каждый из своих органов чувств: зрение, слух, обоняние, вкус и осязание. Проведите примерно по минуте, концентрируясь на каком-то одном из органов чувств. Слух: Какие звуки вы слышите вокруг себя? Сконцентрируйтесь на внешних звуках (шум машин, речь людей, пение птиц). Сконцентрируйтесь на внутренних звуках (дыхание или пищеварение). Сконцентрировав свое внимание на звуках, заметили ли вы что-либо, чего не замечали раньше? Обоняние:  Какие запахи вы чувствуете? Есть ли поблизости еда? Возможно, вы почувствуете запахи, на которые раньше не обращали внимания, например, как пахнет лист бумаги. Попробуйте закрыть глаза. Иногда это помогает сосредоточиться, поскольку вы лишаете себя визуального восприятия. Зрение: Что вы видите? Легко увидеть перед собой дом или стол. А вы обратите внимание на детали: цвет, форму, модель, текстуру. Вкус: Какой вкус вы ощущаете? Даже если во рту нет пищи, вы все равно чувствуете определенный вкус. Обратите внимание на послевкусие еды или напитков. Для повышения уровня осознанности проведите языком вдоль зубов и внутренней стороны щек. Осязание: Что вы чувствуете, если не будете двигаться? Почувствуйте все ощущения своей кожи, прикосновение одежды, ощущение от сидения, положение ног на полу. Почувствуйте материал одежды и обуви. Уже доказано, что медитация способствует приливу положительных эмоций, повышению уровня удовлетворенности, здоровью и счастью. Кроме того, она помогает снизить тревожность и бороться с депрессией. Существует масса способов медитировать, но цель одна - успокоить свой разум. Ниже приводятся примеры простых медитаций, с которых можно начать свое обучение и процесс успокаивания разума.  Займите удобное положение. Сконцентрируйте свое внимание на чем-то одном. Это может быть нечто визуальное, например, пламя свечи, звук – повторяющееся слово или молитва - или какое-то физическое действие, например, перебор четок. Выберите что-то одно и сконцентрируйте на этом свое внимание. Пытаясь сконцентрироваться, вы заметите, что мысли норовят ускользнуть в сторону. Если заметите, что стали мысленно отвлекаться, отпустите лишние мысли и постарайтесь снова сосредоточиться на предмете своего внимания. Хотя это и кажется несложным, на самом деле, концентрация внимания – непростая задача. Не расстраивайтесь, если поначалу у вас будет получаться сосредотачиваться всего на несколько минут. Дыхание – это естественный процесс, поддающийся нашему контролю. Согласно исследованиям, практика дыхания положительно влияет на нашу реакцию на стресс или реакцию «бей или беги». Есть вероятность, что в тот момент, когда у нас появляется побуждение причинить себе вред, в действие вступает привычная реакция на стресс. Овладев новым навыком, можно взять под контроль реакцию на провоцирующие подобные побуждения явления. Попробуйте использовать следующее дыхательное упражнение:  На вдохе досчитайте до 5, а затем также досчитайте до 5 на выдохе. Во время счета сконцентрируйте свое внимание на дыхании. Еще один способ сконцентрироваться на своем дыхании – надуть воздушный шарик. Надуйте шарик, а потом понаблюдайте за тем, как он сдувается. Воображение подразумевает создание образа. Это должен быть очень мирный образ, желательно, чтобы он был связан с приятными для вас воспоминаниями. Иногда может помочь распечатанная картинка. Глядя на нее, вам будет легче сосредоточиться. Прогрессивная мышечная релаксация – это один из видов защитных механизмов, при котором внимание сосредоточено на напряжении и расслаблении различных групп мышц. Очевидная польза от прогрессивной мышечной релаксации заключается в более ясном осознании физических ощущений в вашем теле.    Для начала займите комфортное положение, при котором вы сможете концентрировать свое внимание на разных группах мышц. Большинство предпочитают сидеть или лежать. Сфокусируйте свое внимание на одной группе мышц, поочередно то напрягая их, то расслабляя. Чаще всего работа происходит с лицом, руками, животом и ногами. Начиная упражнение с лицом, представьте, что едите лимон. Почувствуйте возникающее при откусывании лимона напряжение в губах, щеках, челюсти, на лбу и глазах. Область вокруг носа морщится, глаза закрываются, а на губах чувствуется покалывание. Затем сконцентрируйтесь на расслаблении всех этих мышц. Возможно, стоит представить, что вы едите что-то сладкое и то, как расслабляются мышцы лица, пока вы наслаждаетесь приятной пищей.  Для работы с плечевой частью и спиной, представьте себя котом. Вспомните, как коты выгибают спину дугой, когда потягиваются, и как полностью выпрямляют лапы. Попробуйте копировать эту позу кота. Прижмите плечи к ушам и выгните спину дугой. Можно даже встать на локти и колени, чтобы максимально изогнуть спину. Затем расслабьтесь и вернитесь в свое обычное положение. Что касается живота, легче всего занять положение лежа на спине. Представьте, что вам на живот положили тяжелый мяч. Сделайте очень глубокий вдох и расслабьте эти мышцы. Напрягите и расслабьте ступни ног. Это можно делать где угодно, даже в обуви. Подвигайте пальцами ног. Попробуйте вытянуть их как можно сильнее. Расслабьте. Осознанная прогулка – это прогулка, во время которой вы стараетесь осознавать происходящее. Одним из преимуществ подобных прогулок является развитие осознанности в повседневной жизни. Кроме того, некоторым людям трудно сидеть неподвижно и практиковать «традиционную» медитацию. Прогулка – это более активная форма медитации. И плюс ко всему, любая прогулка полезна для здоровья в целом. Во время прогулки обращайте внимание на каждый свой шаг. Что чувствуют ноги, ступая по земле? Как ноги чувствуют себя в обуви? Сконцентрируйтесь на дыхании. Обратите внимание на то, что вас окружает. Как говорится, остановите мгновение.

english_section_name: Learning Positive Coping Skills

summary: Признайте собственные мысли. Пишите дневник. Оцените свой образ мышления. Останавливайте свои негативные мысли. Замещайте негативные мысли позитивными. Воспользуйтесь рабочими материалами по оценке мыслей из когнитивно-поведенческой терапии.

document: Для того чтобы понять, какой именно образ мышления приводит вас к самоповреждению, прежде всего,  необходимо признать собственные мысли. Ваш процесс мышления – одна из ваших привычек. Для того чтобы избавиться от такой привычки, как негативное мышление, необходимо осознавать свои мысли. Один из инструментов, способных помочь выявить свои триггеры или привычные схемы мышления, - это ведение дневника. Регулярное описание своих чувств поможет вам выявить повторяющиеся явления, приводящие вас к самоповреждению. Кроме того, ведение дневника позволяет выразить свои чувства и проанализировать собственные мысли.  Всякий раз, испытывая побуждение причинить себе вред или непосредственно причиняя себе вред, делайте запись в дневнике. Старайтесь описать ситуацию, свои мысли, чувства и эмоции. Возможно, вы будете испытывать определенные физические симптомы, например, прилив энергии, судороги в животе или еще что-то подобное. Опишите подробно все то, что предшествует ситуации, в которой вы способны нанести вред самому себе. Ведение дневника может выявить определенные переживаемые вами ситуации, провоцирующие появление побуждения к самоповреждению. Среди них могут быть проблемы со сверстниками (включая, издевательства, в реальной жизни или в Интернете), давление в школе, чувство социальной изоляции, насилие, сексуальная дезориентация или проблемы в семье.  Ваша цель – осознать собственные мысли и уйти от пассивного поведения и негативных мыслей, провоцирующих приносящее вред поведение. Следующий шаг в борьбе с негативным мышлением – оценка и анализ своего образа мышления. Насколько ваши мысли отражают действительное положение вещей? Посмотрите на запись своих мыслей и проанализируйте, в каких подобных ситуациях вы уже оказывались, какой опыт вы из них вынесли, если таковой имеется,  и каковы были долгосрочные последствия? Справлялись ли вы с подобными ситуациями иначе?  Хороший способ оценить свое негативное мышление – обратить внимание на слова, типа «должен» или «обязан». Подобные утверждения всегда свидетельствуют о негативном или критическом к себе отношении. Если вы не уверены, насколько ваши мысли действительно верны, спросите об этом у друга или члена семьи. Еще одна техника – просто останавливать свои негативные мысли. Представьте себе красный свет светофора или громкий звук, который останавливает мысль. Ваша цель – прекратить мыслить подобным образом и напомнить себе о том, что это привычное для вас мышление. Таким образом, вы почувствуете, что обретаете контроль над ситуацией и осознание своих привычек в мышлении. Остановить мысли помогают физические перемены, например, активная деятельность. Прогуляйтесь, поговорите с другом, почитайте книгу или займитесь домашней работой. Когда вас начинают обуревать негативные мысли, нужно противопоставить им позитивные. Просмотрите свои дневниковые записи и запишите рядом альтернативные позитивные утверждения. К примеру, если вы думаете: «Я всегда порчу праздничный вечер тем, что опаздываю», противопоставить этому можно такую позитивную мысль, как «Я заботливый человек, потому что я всегда приношу цветы хозяйке». Подобные материалы помогают пройти определенные этапы осознания своего негативного мышления и понимания, каким образом заменить его позитивным.  Запись мыслей поможет вам постоянно задаваться вопросами относительно своего процесса мышления, в том числе описывать ситуацию, выявлять свою собственную реакцию на нее, смотреть на ситуацию со стороны, оценивать, насколько ваше восприятие ситуации соответствует действительности, и определять, что вы можете предпринять в текущих обстоятельствах.  В Интернете можно найти готовые шаблоны работы со своим мышлением по методу когнитивно-поведенческой терапии.

english_section_name: Changing Negative Thought Patterns

summary: Научитесь различать разные формы самоповреждения. Осознайте, что самоповреждение – это зависимое поведение. Проанализируйте причины, по которым у вас возникает желание причинить себе вред.

document: Существует масса разных форм самоповреждения: от физического нанесения себе увечий (порезов) до намеренного подвергания себя риску или опасности (поездка за рулем в состоянии алкогольного опьянения) или полного пренебрежения своими потребностями (отказ от приема прописанных лекарств).  Самоповреждение может сопровождаться намерением совершить самоубийство, но вовсе не обязательно.  Кроме того, самоповреждение может быть симптомом другой проблемы, например, депрессии, синдрома тревожности или другого психического расстройства. Стремление причинить себе вред относят к разряду аддиктивных привычек. Если вы или кто-то из ваших знакомых намеренно причиняет себе вред, этот акт высвобождает в мозгу так называемые «гормоны счастья» - эндорфины.,  Разорвать порочный круг самоповреждения крайне сложно, особенно до тех пор, пока не будет найден альтернативный вариант высвобождения «гормонов счастья». Поиск правильного решения или комбинации решений, которые, в конечном итоге, сработают, может занять определенное количество времени. Причины самоповреждения могут быть разными. Среди наиболее распространенных – облегчение сильных негативных эмоций, таких как гнев, вина, тревога, чувство изолированности, горе или отчаяние. Самоповреждение может быть способом выразить все эти чувства. Другая причина может заключаться в желании обрести контроль над телом, в то время как все остальное в жизни выходит из-под контроля. Некоторые люди причиняют себе вред, чтобы почувствовать боль в состоянии эмоционального оцепенения. Существует также ряд причин, которые включают в себя реакцию на травму, тревожные состояния или депрессию. Выявление собственных триггеров – один из первых шагов на пути к выздоровлению. Если не разбираться с глубинными причинами и спусковыми механизмами, будет сохраняться потребность справиться с ними привычным путем.

english_section_name: Understanding What Triggers Your Self-Harming Urges

summary: Если существуют признаки вероятности совершения суицида, обратитесь за помощью. Ищите профессиональную помощь. Сформируйте группу поддержки. Поговорите со своим врачом о других проблемных состояниях. Будьте честны.

document: Если у вас или близкого вам человека возникают мысли о суициде, немедленно обратитесь за помощью. Позвоните по телефону доверия. Если вы переживаете за близкого человека, следует обратить внимание на следующие признаки:  Разговоры о желании умереть или совершить самоубийство. Интерес к способам самоубийства. Упоминание о состоянии отчаяния. Упоминание в разговоре о потере смысла жизни. Психолог или психотерапевт может помочь разобраться в сложных эмоциях и преодолеть травматичный опыт. Такой специалист обладает и образованием, и опытом, благодаря которым может помочь вам справиться с тем, что толкает вас на подобные поступки.  Попросите у своего знакомого врача рекомендацию подобного специалиста. Назначьте с ним встречу. Если вам трудно откровенно разговаривать об этом с друзьями или членами семьи, возможно, вам будет гораздо проще проговорить все свои переживания с незнакомым человеком. Если у вас очень сложная жизненная ситуация, к примеру, вы оказались в ситуации насилия или пережили травматичный опыт, или ваши эмоции зашкаливают настолько, что вам хочется что-то с собой сделать, самым лучшим местом, где можно все это выразить, будет безопасная, нейтральная среда, где вас никто не осудит. Возможно, это будет местная группа психологической поддержки. Там вы сможете сформулировать, выразить и поделиться своими чувствами, связанными с попытками причинить себе вред. Часто люди, предпринимающие попытки что-то с собой сделать, испытывают и другие психические и психологические трудности, в частности, депрессию,,  склонность к алкоголизму и наркомании, нарушения, связанные с питанием,   страдают шизофренией или другими расстройствами личности. Если вы чувствуете, что ваше желание причинить себе вред подстегивается другими психически нездоровыми состояниями, поговорите об этом с врачом или психологом. Будьте откровенны со своим терапевтом относительно того, что вы чувствуете или что происходит. Не забывайте, что его задача – помочь вам. Если вы не будете до конца честны, вы рискуете не получить необходимого вам лечения. Говорить правду крайне важно. Помните, что терапия сугубо конфиденциальна, поэтому то, что вы скажете психотерапевту, никогда больше нигде не прозвучит, если только вы не причините вред себе или другому человеку.

english_section_name: Getting Professional Help

summary: Старайтесь окружить себя людьми. Позвоните кому-нибудь. Обратитесь за помощью, если вас преследуют суицидальные мысли. Рисуйте по телу маркером. Попытайтесь отвлечься. Переждите. Придумайте для себя напоминания о своих поступках. Уберите из дома все инструменты, которыми вы могли бы нанести себе раны.

document: Если вы испытываете желание поранить себя, заставьте себя пойти туда, где вы окажетесь среди людей. Иногда для этого достаточно пойти в соседнюю комнату, где находится ваша семья или соседи по общежитию. Можно пойти в какое-то публичное место, к примеру, кафе или городской парк. Что бы вы ни выбрали, где бы вы ни находились, примите решение прекратить наносить себе увечься. Сделайте все, чтобы вокруг вас были люди. Если вы одни дома или не можете куда-то пойти, позвоните кому-нибудь просто поболтать. Это может быть ваш родственник, друг, которому вы доверяете или горячая линия психологической поддержки. Многие горячие линии предоставляют полезную информацию тем, кто борется с желанием сделать что-то с собой. Там же вы можете узнать о дополнительных ресурсах для помощи.  Полезно заранее составить список людей, которым вы можете позвонить в подобной ситуации. Занесите все номера в свою телефонную книгу.  8-800-333-44-34: Это бесплатный круглосуточный номер линии доверия по всей России  http://psi.mchs.gov.ru/: Интернет-служба психологической помощи МЧС 8-800-2000-122: Единый телефонный номер горячей линии доверия для детей, подростков и их родителей.   Можно поговорить даже с неодушевленным предметом: фотографией или постером – или с домашним питомцем. И то, и другое поможет вам выразить себя, и в ответ вы никогда не услышите осуждения. Если вы думаете о том, чтобы совершить суицид, позвоните немедленно по телефону 8-800-333-44-34. Признаки того, что вам пора обратиться за помощью:  Вы часто говорите о том, что хотите умереть или убить себя. Обдумываете способы самоубийства. Ваши высказывания отражают чувство беспомощности. Вы говорите о том, что не видите смысла дальше жить. Если вы осознаете, что мысли постоянно возвращаются к желанию причинить себе вред, в качестве альтернативы можно рисовать по телу маркером. Нарисуйте что-то на том участке тела, о котором вы думаете, куда бы вы хотели нанести увечье. По крайней мере, чернила не оставляют шрамов. Попытки отвлечься – один из способов предупредить самоповреждение в тот момент, когда вы почувствовали к этому побуждение, или осознали, что именно это вы и делаете. Крайне важно выявить, какого рода отвлечение работает для вас в тот или иной момент. Иногда в качестве триггера или толчка к самоповреждению могут выступать разные факторы, в зависимости от чувств или ситуации. А это значит, что наша реакция в попытке предупредить нанесение увечий тоже должна быть разной.  Покрасьте волосы. Приготовьте чай. Сосчитайте до 500 или 10000 Соберите паззл или сыграйте в интеллектуальные игры. Пойдите «на людей посмотреть». Поиграйте на музыкальном инструменте. Посмотрите фильм или передачу по ТВ. Накрасьте ногти. Наведите порядок, к примеру, в книгах, в кладовке и так далее. Сделайте оригами, чтобы занять руки. Займитесь спортом. Сходите на прогулку. Придумайте собственные танцевальные упражнения. Нарисуйте картину или займитесь обработкой фотографий. Еще один способ разорвать порочный круг – просто начать откладывать тот момент, когда вы причините себе вред. Начните с того, чтобы подождать 10 минут. Наблюдайте за тем, как побуждение исчезает. Если же нет, подождите еще 10 минут. Если вы столкнулись с желанием причинить себе вред, поговорите сами с собой. Напомните себе о том, какой у вас есть выбор.  Скажите себе, что вы не хотите, чтобы у вас оставались шрамы. Напомните о том, что вы не хотите причинять себе вред только потому, что подумали об этом. Повторяйте себе: «Я не заслуживаю того, чтобы причинять себе вред», даже если вы в это не верите. Не забывайте: у вас всегда есть выбор не делать этого. Все в ваших руках. Уберите все, что только может быть для этого сподручным. Ножи, зажигалки, все, что угодно – даже самые неочевидные вещи. Все это нужно попросту унести из дома.  Иногда достаточно просто все это выбросить. Только убедитесь, что не сможете достать их обратно. Лучше отдайте все подобные вещи кому-то, кто сможет ими пользоваться. Можно даже устроить символические «похороны» подобных предметов, сжечь их, выбросить или закопать в землю – «похоронить». Скажите громко вслух: «Вы мне больше не нужны».

english_section_name: Taking Immediate Action to Stop Self-Harming


summary: Обезопасьте территорию для хомячка. Посадите хомячка в прогулочный шар. Если хомячок сбежит, разыщите его.

document: Ваш хомячок нуждается в ежедневных играх за пределами клетки.  Чтобы эти моменты действительно принесли ему радость, вы должны обезопасить для него игровую территорию. Например, вам потребуется убрать или спрятать электрические провода, которые он может погрызть. Также вам следует заблокировать любые щели, в которые хомячок может пролезть и спрятаться, например, под мебелью или между подушек дивана.  Если у вас есть другие домашние питомцы, их нельзя запускать на игровую территорию хомячка. Неплохим местом для игр хомячка служит чистая ванная комната. Убедитесь в том, что крышка унитаза закрыта, чтобы хомячок не мог случайно упасть в унитаз. Прогулочный шар служит отличным средством для получения хомячком физической нагрузки. В зоомагазинах продаются различные виды прогулочных шаров. Так как хомячки не очень хорошо видят, убедитесь в том, что приобретаемый вами прогулочный шар выполнен из прозрачного пластика.  После помещения хомячка в прогулочный шар дополнительно зафиксируйте его крышечку кусочком скотча, чтобы она не могла случайно открыться, пока хомячок гуляет в шаре.  Поместите прогулочный шар на ковровую поверхность, это заставит хомячка усерднее работать из-за создаваемого ковром сопротивления.  Внимательно следите за хомячком, пока он гуляет в прогулочном шаре, чтобы он не врезался в мебель и не приближался к лестничным ступенькам. Держите хомячка в прогулочном шаре не дольше 20 минут и обеспечьте его водой и кормом сразу же после возвращения в клетку. Несмотря на все ваши усилия по защите территории прогулок хомячка и присмотру за ним, он может найти способ улизнуть и спрятаться. Если вы не можете найти хомячка после истечения его игрового времени, проверьте наиболее вероятные места его укрытия: за и под мебелью, между диванными подушками, внутри ящиков и коробок и так далее. Если вы безуспешно все осмотрели, подумайте о помещении корма для хомячка рядом с его клеткой или внутри нее, чтобы побудить его вернуться в клетку.

english_section_name: Playing With Your Hamster Outside of His Cage

summary: Поместите в клетку беговое колесо.

document: Беговое колесо в клетке хомячка является основным источником его физической нагрузки. В беговом колесе с проволочными перекладинами хомячок может повредить себе лапки, поэтому приобретайте для него либо монолитное, либо сетчатое беговое колесо. Также отдайте предпочтение тому колесу, которое можно будет закрепить на внутренней стенке клетки.  Беговое колесо должно быть достаточно большим (не менее 30 см в диаметре), чтобы спина хомячка не выгибалась в обратном направлении при беге в нем.   Прислушайтесь к издаваемым колесом звукам, когда хомячок бегает в нем. Если оно слишком шумное, то лучше бы переместить клетку хомячка за пределы собственной спальни. Хомячки являются ночными животными, поэтому велика вероятность, что ваш хомячок будет бегать в своей клетке по ночам.

english_section_name: Playing With Your Hamster Inside of His Cage


summary: Ваше «с днем рождения» должно быть особенным, не похожим на другие. Придумайте уникальное поздравление с учетом возраста и увлечений именинника. Напишите личное сообщение с более личными пожеланиями. Расскажите дорогому имениннику, что вам в нем нравится. Выразите благодарность, если речь идет о дне рождения родителя. В день рождения лучшего друга подчеркните то, чем он уникален. Придайте поздравлению с днем рождения для вашего коллеги более личное звучание. Поздравьте друга на его родном языке.

document: Традиционное поздравление иногда выглядит неискренне — подберите свои слова, чтобы сделать его уникальным. Пусть ваши добрые слова не затеряются среди потока прочих поздравлений. Вот некоторые фразы, которые могут вам пригодиться:  «Замечательного дня рождения тебе!» Желаю тебе волшебного праздника! Пусть твой день рождения будет замечательным! Ты заслуживаешь всего самого лучшего. Я так рад, что ты с нами, и надеюсь, что у тебя сегодня будет прекрасный праздник. Пусть у тебя будет еще один замечательный год до следующего дня рождения! Вспомните все знаменательные события прошлого года и используйте их при создании поздравительного текста. Упомяните, чего добился именинник, чтобы продемонстрировать свое внимание к тому, что происходит в его жизни.  Например, можно написать что-нибудь вроде: «В прошлом году тебе удалось начать свой собственный бизнес, и я с нетерпением жду твоих новых успехов в будущем. С днем рождения!» Важные достижения включают в себя: получение водительских прав, окончание школы или вуза, покупку жилья, прибавление в семействе, устройство на работу, брак, переезд, начало нового бизнеса и личные достижения, такие как участие в марафоне или прочтение 50 книг за год. Возьмите открытку или красивый бланк и потратьте 10 минут, чтобы написать другу или члену семьи небольшое письмо. Упомяните положительные моменты вашего общения, почему этот человек занимает особое место в вашей жизни, и что бы вы пожелали ему в будущем. Время, потраченное вами на то, чтобы собственноручно написать поздравление, само по себе уже подарок. В большинстве случаев мы переписываемся через интернет или разговариваем по телефону, а поздравление от руки — это то, что останется с именинником надолго. Вот удачный момент, чтобы показать свою любовь! Вспомните, какую радость приносят вам ваши отношения и что хорошего вы узнали о нем за прошедший год. Будет забавно, если вы вставите шутку, понятную только вам двоим, или распишете, что бы вам еще хотелось отпраздновать вместе в следующем году. Можно сказать что-нибудь вроде: «Казалось, что лучше уже не бывает, но ты каждый раз приятно удивляешь меня. С днем рождения». Или: «Желаю тебе, дорогой мой человек, чтобы твой день рождения был так же прекрасен, как и ты сам!» Найдите время, чтобы позвонить родителю или повидаться с ним, чтобы лично передать свои пожелания на день рождения. Поблагодарите его за то, что он значит для вас, и будьте искренни при этом. Если у вас напряженные отношения с родителем, ничего страшного — постарайтесь вспомнить, что они у вас есть и что их праздник — это особый повод сказать «спасибо» или просто «С днем рождения».  Скажите, например: «Трудно выразить словами, как я рад, что у меня такой отец. С днем рождения, папа!» Или что-нибудь подобное: «Я знаю, что сегодня я стал тем, кем стал, потому что ты, мама, была рядом со мной, спасибо тебе — я надеюсь, у тебя будет самый счастливый день рождения!» Когда родители уходят из жизни, их дни рождения болезненно напоминают об утрате. Помяните родителя, посетите места, которые что-то значили для него или посмотрите старые фотографии, чтобы почтить его память. Вспомните любые моменты — сентиментальные, смешные, странные, случайные, — чтобы показать своему другу то особенное, что есть между вами. Скажите это лично, будьте честны и искренни в своей благодарности, чтобы именинник в день рождения чувствовал себя особенно приятно. «Пусть твой день рождения будет сладким как торт, и пусть в предстоящем году у тебя будет столько же радости, сколько ты доставляешь своим близким!» — и: «Оставайся таким, какой ты есть, потому что ты самый лучший и ты — мой лучший друг. С днем рождения!» Вот два примера короткого и приятного поздравления. Когда все будут по кругу подписывать поздравительную открытку, на минутку отвлекитесь, чтобы написать что-то большее, чем просто «с днем рождения». В зависимости от того, насколько хорошо вы знаете именинника, можно написать: «Всего наилучшего на год вперед», — или более конкретно: «Желаю побольше совместных проектов в будущем». Не забудьте подписаться под поздравлением, чтобы было понятно, от кого оно. Или, если вы знаете, что ваш друг или родственник всегда хотел куда-то съездить, используйте язык той страны. Найдите в интернете аудио-версию той фразы, которую вы хотите произнести, чтобы попрактиковать произношение. Во многих культурах существуют классические фразы — поздравления с днем рождения. Найдите их, и тогда ваше поздравление станет ещё оригинальнее. Например, «с днем рождения» на испанском, итальянском или японском сделают ваше поздравление забавным и неповторимым.

english_section_name: Personalizing Your Birthday Greeting

summary: Купите или изготовьте поздравительную открытку. Пошлите хорошо продуманное сообщение по электронной почте или через СМС. Закажите доставку цветов или подарка. Испеките имениннику его любимое лакомство. Пригласите именинника отобедать вместе. Купите или сделайте самостоятельно хорошо продуманный подарок.

document: Поищите поздравление, которое подходит имениннику или проявите фантазию и сделайте открытку вручную или на компьютере. Напишите поздравление от своего имени, это лучше, чем просто подписать готовый текст.  Если вы не планируете встретиться с именинником на дне рождения или в ближайшее время, отправьте открытку по почте за несколько дней до события, чтобы она была получена вовремя. Отправка поздравительной карточки — отличный способ показать вашу заботу, потому что вы не пожалели времени на покупку или изготовление открытки. Не пишите просто «с днем рождения» и все — подпишите еще несколько строк, пусть сообщение будет более душевным. Можно также вложить фото, на котором вы с именинником, чтобы воскресить ваши общие воспоминания. Поскольку СМС могут быть более обезличенными, чем обмен письмами или личное общение между людьми, уделите внимание вашему сообщению и обдумайте, что следует написать. Узнайте о возможности доставки за несколько дней до события, обратившись к флористу или в магазин неподалеку от того места, где живет именинник. Ненавязчиво выясните, где будет в нужный день ваш друг — дома или на работе, — чтобы ему смогли доставить подарок.  Можно выяснить, где будет находиться человек, задав простой вопрос вроде: «Ну, какие планы на день рождения? Я-то обычно беру выходной и отмечаю дома». Так завяжется разговор, и вы выведаете планы именинника. Не забудьте приложить к букету или подарку записку со своим именем. На сайте или при личном общении с продавцом вас спросят, что написать в записке. Вы можете даже заказать еду на вынос, которую любит именинник, и послать ему угощение. Возможно, это будет торт, печенье, маффины, лимонные пирожные или крендельки в шоколадной глазури. Уделите пару часов, чтобы приготовить любимый десерт. Принесите эти лакомства сами или пошлите их накануне к праздничному столу, если вы где-то далеко.  Если вы высылаете десерт, например печенье, поместите его в вакуумную упаковку, чтобы он оставался свежим. Приложите к угощению открытку и напишите в ней примерно следующее: «Знаю, как тебе нравятся морковные пирожные, поэтому хочу, чтобы они были у тебя на праздничном столе. Надеюсь, тебе понравится!» Время — зачастую самое ценное, что у нас есть, и если вы проведете его со своим другом или родным человеком, он почувствует себя любимым и окруженным заботой. Можно пригласить именинника на чашку кофе или угостить обедом где-нибудь в приятном ему месте. Позаботьтесь о заказе столика, если требуется. Приглашая друга в ресторан, имейте в виду, что вы платите за всех. Если ему в конечном итоге придется оплачивать свой заказ — вот уж будет неприятный сюрприз! В течение всего года обращайте внимание, что хотелось бы иметь имениннику. Подарки должны быть не дорогими, а приятными. Ваш выбор зависит от личных интересов именинника.  Подойдут самые простые идеи, как например, составить плейлист его любимых мелодий этого года или купить ему путеводитель по местам, которые он планирует посетить. Вы можете даже купить подарочный сертификат на массаж или спа-процедуры для вашего друга. Ещё лучше, если это будет какое-то мероприятие, на которое вы можете пойти вместе и отлично провести время!

english_section_name: Creating a Memorable Experience


summary: Обратите внимание на потерю чувствительности. Обратите внимание на слабость в мышцах. Обратите внимание, в каком участке тела возникают симптомы. Обратите внимание на другие симптомы.

document: Одним из характерных симптомов хронической воспалительной демиелинизирующой полинейропатии является онемение или потеря чувствительности. Потеря чувствительности может возникнуть в любом участке тела. У вас также могут возникнуть необычные ощущения, вроде покалывания или боли в руках или ногах. Мышечная слабость возникает спустя два месяца после заболевания. Слабость в мышцах возникает с обеих сторон тела. Из-за этой слабости вам будет трудно ходить, а еще у вас могут возникнуть проблемы с координацией и моторикой. Вы станете более неуклюжи, чем обычно. У вас будет неуклюжая походка, а во время ходьбы вы будете спотыкаться. Слабость обычно возникает в бедрах, плечах, руках и ногах. ХВДП похож на другие неврологические расстройства, которые вызывают проблемы с моторикой и нарушением чувствительности. Как правило, онемение и слабость возникает с обеих сторон тела, во всех четырех конечностях. Кроме того, сухожильные рефлексы будут ослаблены или полностью отсутствовать. Потеря чувствительности и проблемы с моторными функциями – это самые распространенные и отличительные симптомы. Однако при ХВДП могут возникнуть и другие вторичные симптомы, включая:  Усталость Ощущение жжения Боль Атрофия мышц Затруднение глотания Двоение в глазах

english_section_name: Recognizing the Symptoms of CIDP

summary: Оцените длительность симптомов. Определите группы риска. Знайте о различиях ХВДП от прочих похожих заболеваний.

document: ХВДП – это медленно протекающая болезнь. Она проявляется и ухудшается постепенно. Она также может неоднократно возвращаться, при этом вы будете восстанавливаться между периодами приступа симптомов. Эти рецидивы и периоды отсутствия симптомов могут возникать в течение нескольких недель и даже месяцев. Прежде чем получить диагноз ХВДП, симптомы должны продлиться на протяжении восьми недель. ХВДП – это редкое заболевание. Ежегодно оно поражает примерно одного-трех человек из 10 тысяч. Оно может возникнуть у кого угодно и в любом возрасте. Однако стоит упомянуть, что вероятность возникновения ХВДП у мужчин примерно в два раза выше, чем у женщин. Хотя ХВДП может поразить любого человека в любом возрасте, средний возраст больных равен 50 годам. Из-за схожести ХВДП с другими заболеваниями, его порой трудно диагностировать. Но знайте, что есть важные отличительные черты, которые помогут вам определить, что это и правда ХВДП.  Синдром Гийена-Барре и хроническая воспалительная демиелинизирующая полинейропатия очень похожи между собой. Синдром Гийена-Барре – это заболевание, которое быстро проявляется. Пациенты выздоравливают примерно через три месяца. ХВДП протекает медленно, иногда в течение нескольких лет. И рассеянный склероз, и ХВДП поражают моторные функции. Однако рассеянный склероз поражает главный и спинной мозг, а также различные участки центральной нервной системы, в то время, как ХВДП – нет. Хроническая воспалительная демиелинизирующая полинейропатия в основном поражает периферические нервы. Синдром Льюиса-Самнера и мультифокальная двигательная нейропатия (МДН) поражают лишь одну часть тела, в то время как ХВДП поражает обе части. Мультифокальная двигательная нейропатия не приводит к потере чувствительности.

english_section_name: Considering Other Aspects of CIDP

summary: Обратитесь к врачу. Пройдите неврологическое обследование. Пройдите обследования, чтобы проверить функцию нервов. Сдайте различные анализы, чтобы исключить другие заболевания.

document: Для постановки диагноза «хроническая воспалительная демиелинизирующая полинейропатия», необходима консультация врача. Сходите на прием к врачу, когда заметите покалывание, онемение или проблемы с моторными функциями. Врач проведет медосмотр и обсудит с вами симптомы.  Начните следить за симптомами, как только заметите их проявление. Диагноз ХВДП можно поставить лишь спустя восемь недель после проявления симптомов. Будьте честны с врачом и в мельчайших подробностях расскажите ему о своих симптомах. ХВДП имеет некоторые схожести с рядом других расстройств. Чем больше врач узнает о ваших симптомах, тем легче ему будет отличить одно расстройство от другого. Приготовьтесь рассказать врачу, какие симптомы у вас возникают, где они проявляются, из-за чего ухудшаются и что помогает их ослабить. Врач может провести неврологическое обследование, чтобы исключить сопутствующие заболевания или собрать дополнительную информацию для подтверждения диагноза. Во время этого обследования врач, скорее всего, проверит ваши рефлексы, так как отсутствие рефлексов часто встречается при ХДПВ.  Врач также проверит различные участки тела на онемение или чувствительность к надавливанию и касаниям. Возможно, вам также придется пройти тест на координацию. Врач проверит силу мышц, мышечный тонус и осанку. Чтобы подтвердить ХВДП, врач попросит вас пройти несколько обследований. Не существует единого определяющего теста, который мог бы подтвердить этот диагноз. Для этого надо пройти исследование проводимости нерва или электромиографию (ЭМГ). В этих исследованиях проверяется наличие медленной работы нервов или атипичная электрическая активность, которая свидетельствует о повреждении нервов.  Нервы стимулируются и проверяются на наличие повреждений. Затем проверяются мышцы. Это необходимо, чтобы понять, что является источником проблемы: мышцы или нервы. Эти тесты помогут врачу найти поврежденные нервы или отсутствующий миелин. Миелин – это оболочка вокруг нерва, которая помогает контролировать электрические импульсы. Для поиска увеличенных или воспаленных нервных корешков может потребоваться МРТ. Врач может попросить вас сдать дополнительные анализы, чтобы убедиться, что ваши симптомы не вызваны чем-то еще. Анализ спинной жидкости покажет, увеличены ли у вас уровни белков или количество клеток, что указывает на ХВДП. Анализы мочи и крови могут исключить наличие других заболеваний.

english_section_name: Seeking a Medical Diagnosis


summary: Займите себя. Поменяйте среду. Занимайтесь тем, что вызывает у вас положительные эмоции. Следите за появлением предупреждающих знаков. Сосредоточьте свое внимание на близких. Найдите себе подобных. Заведите домашнего питомца. Подумайте о других.

document: Организуйте свою деятельность так, чтобы она занимала как можно больше времени. Когда расписание человека забито до отказа разными видами деятельности, которые его отвлекают и приносят результаты, ему просто некогда размышлять о том, что он одинок. Станьте волонтером. Найдите дополнительную работу. Вступите в клуб, запишитесь в новый тренажерный зал. Начните пару рукодельных проектов. Просто выбросьте из своей головы мысли об одиночестве. Какими видами хобби вы увлекаетесь? Что у вас получается лучше всего? Чем вы всегда мечтали заняться, но откладывали? Воспользуйтесь данной возможностью и посвятите этому время. Легко сидеть дома и проводить день за просмотром любимых сериалов. Однако, возвращаясь в одну и ту же среду, вы лишь спровоцируете развитие мыслей об одиночестве. Пойдите в кафе, чтобы поработать за компьютером. Сходите в парк и понаблюдайте за прохожими, сидя на скамейке. Стимулируйте свой мозг, чтобы отвлечь его от негативных мыслей. На эмоциональное здоровье положительно влияет время, проведенное на природе. Выбравшись куда-нибудь, вы можете не только снизить уровень стресса, но и принести пользу для своего физического здоровья. Так что берите покрывало и книгу и отправляйтесь в парк. Делайте так регулярно, и ваше настроение обязательно улучшится. Занимаясь тем, что вас по-настоящему увлекает, вы сможете легко избавиться от чувства одиночества. Подумайте над тем, что вызывает у вас положительные эмоции. Медитация? Чтение зарубежной литературы? Пение? Так вперед! Потратьте немного своего драгоценного времени на увлечение. Спросите одноклассника, коллегу или парня из тренажерного зала, не хотят ли они к вам присоединиться. Вот вам и новый друг. Избегайте злоупотребления вредными веществами ради притупления болезненных чувств. Найдите себе здоровые занятия, которые по-настоящему приносят вам удовольствие, а не только временное облегчение. Иной раз можно так отчаянно захотеть избавиться от чувства одиночества, что будешь готов на все, что хотя бы малейшим образом этому способствует. Но будьте осторожны — не заводите дурных связей, не общайтесь с людьми, которые вас просто используют. Бывает, что уязвимое вследствие одиночества состояние делает человека уязвимым для манипуляторов и насильников. Людей, которых не интересуют здоровые и крепкие взаимоотношения, можно узнать по следующим признакам:  Они выглядят «слишком хорошими, чтобы быть настоящими». Они все время вам звонят, планируют все ваше время и кажутся идеальными. Часто все это — признаки людей, склонных к насилию и стремящихся взять вашу жизнь под свой полный контроль. Они не отвечают взаимностью. Вы можете подвозить их с работы, делать для них что-либо по выходным и так далее, но так или иначе они никогда не сделают ничего для вас. Такие люди просто пользуются вашей уязвимостью для собственной выгоды. У них портится настроение, когда вы планируете провести время где-либо в другом месте. Вам может быть настолько интересно пообщаться с кем-то другим, что их контролирующее поведение поначалу может вас не очень смущать. Однако, если кто-то постоянно требует у вас отчета, следит за тем, где вы и с кем, и расстраивается по поводу того, что вы проводите время не с ними, это плохой знак. Тем, кто жаждет независимости, это может показаться сложным, но иногда нам приходится зависеть от других. Если вам одиноко, свяжитесь с родственником или другом, которому вы доверяете — даже если они находятся за сотни километров от вас. Один звонок может поднять вам настроение. Если вы проходите через сложный период, возможно, ваши близкие даже об этом не знают. Да вам и необязательно рассказывать обо всех своих чувствах в подробностях. Поделитесь с ними тем, чем вы готовы делиться. Скорее всего, ваши близкие будут вам за это благодарны. Проще всего начать с интернета. Он полон ресурсов, где люди могут найти друзей. Попробуйте пообщаться с людьми, которые увлекаются теми же хобби и разделяют ваши интересы. Подумайте о том, какие у вас любимые книги или фильмы, или откуда вы родом, или где проживаете сейчас. Можно создать или найти группу практически по любому признаку.  Просто присмотритесь к возможностям встречаться и общаться с людьми и начните ими пользоваться. Начните посещать группу по фитнесу. Найдите группу фанатов комиксов. Запишитесь в корпоративную спортивную или творческую группу. Принимайте в чем-нибудь участие. Создавайте возможности. Начинайте разговор. Такая позиция — единственный способ изменить в себе склонность испытывать чувство одиночества.  Так вы будете выходить из зоны собственного комфорта — но рассматривайте это как положительное явление, как брошенный вам жизнью вызов. А если вам не понравится, вы всегда можете вернуться к прежнему образу жизни. Но более вероятно, ничего страшного не случится, и вы научитесь чему-то ценному. Людям настолько важно строить взаимосвязи, что они занимаются разведением пушистых компаньонов на протяжении вот уже 30 000 лет.  И если уж Том Хэнкс мог годами жить с Уилсоном, вам будет только польза, если рядом появится собака или кошка. Домашние животные могут становиться потрясающими друзьями. Главное, убедитесь, что не вытесняете за счет них из своей жизни людей. Старайтесь поддерживать дружеские отношения хотя бы с несколькими людьми, так чтобы было с кем поговорить и на кого опереться в трудное время.  Не платите за собаку тысячи рублей. Обратитесь в местный приют для животных, и вы сможете выбрать у них питомца, которому нужен хороший дом. Согласно исследованиям, помимо всех плюсов компании, домашние животные способствуют улучшению физического самочувствия и даже продлевают жизнь. Социальные исследования доказывают, что существует взаимосвязь между эгоизмом и чувством одиночества. Это не значит, что не нужно размышлять над своими эмоциями, но это значит, что они не должны становиться центром вашей жизни. Как только вы начнете думать о других, ваше чувство одиночества просто растает. Исследования показывают, что, к примеру, волонтерская деятельность помогает людям выстраивать более тесные и приносящие удовлетворение эмоциональные связи, что само по себе бьет по одиночеству.  Самый простой способ сменить фокус — найти группу нуждающихся в вашей помощи людей. Станьте волонтером в больнице, столовой для бездомных или другой благотворительной организации. Станьте частью группы поддержки. Начните жертвовать финансы. Станьте для кого-то крепким плечом и опорой. Все в этом мире с чем-то борются; возможно, вы можете помочь кому-то одержать свою маленькую победу. Можно даже подумать о том, как помочь другим людям, испытывающим чувство одиночества. Слабые здоровьем и пожилые люди зачастую оказываются выключенными из жизни общества. Посещая пожилых людей в доме для престарелых или организовывая праздники для пациентов больниц, вы сможете дать кому-то тоже почувствовать себя менее одиноким.

english_section_name: Taking Action

summary: Выражайте свои чувства наедине с самими собой. Переосмысливайте негативные мысли. Перестаньте мыслить черно-белыми категориями. Мыслите позитивно. Посетите консультацию профессионала.

document: Ведение дневниковых записей может помочь вам разобраться, откуда берет начало ваше чувство одиночества. Например, если у вас много друзей, вас может смущать, что вы при этом чувствуете себя одиноко. Наблюдайте за тем, в какие моменты у вас возникает это чувство, и делайте записи в дневнике. Когда они появляются? Как они проявляются? Что происходит в тот момент, когда у вас появляются эти чувства?  К примеру, вы только что переехали от родителей в другой город. У вас появились друзья из числа коллег по работе, и вам нравится общение с ними, но все равно по вечерам, когда вы возвращаетесь домой в пустую квартиру, вам становится одиноко. Подобное наблюдение позволяет предположить, что вам не хватает кого-то, с кем можно установить тесную и стабильную эмоциональную связь. Осознание того, где кроется источник вашего одиночества, может помочь вам его преодолеть. Оно также помогает более позитивно воспринимать свои чувства. В приведенном выше примере осознание того, что вам нравятся ваши новые друзья, но вы скучаете по своим семейным связям, позволит вам увидеть и признать, что ваши чувства вполне естественны. Обратите внимание на то, какие мысленные петли вьются у вас в голове на протяжении дня. Сосредоточьтесь на тех мыслях, которые относятся к вам или другим людям. Если это негативные мысли, попытайтесь перефразировать их, добавив положительный смысл. К примеру: «Никто на работе меня не понимает», — замените на: «Я не обзавелся друзьями на работе… пока». Перефразировать свои внутренние монологи может быть очень сложно. Слишком часто мы даже не осознаем всех своих негативных мыслей на протяжении дня. Проведите всего десять минут в попытке отследить все свои негативные мысли. А затем постарайтесь перефразировать их так, чтобы они зазвучали позитивно. Далее, понемногу увеличивайте время данного упражнения до тех пор, пока не проведете весь день целиком, отслеживая и контролируя свой внутренний монолог. Успешно проделав такое упражнение, вы с удивлением обнаружите, насколько изменится ваш взгляд на многие вещи. Такое мышление относится к разряду когнитивного искажения и требует вашего вмешательства. Мышление в терминах «все или ничего», вроде: «Я сейчас одинок, я всегда буду одинок», — или: «У меня нет никого, кому до меня было бы дело», — только усугубит чувство одиночества и заставит вас чувствовать себя все более несчастным. Сопротивляйтесь этим мыслям, как только они у вас появляются. К примеру, можно вспоминать разные случаи, когда вам вовсе не было одиноко. Когда вам удавалось установить связь с человеком, пусть даже и ненадолго, и вы чувствовали, что вас понимают. Признайте, что утверждения, продиктованные черно-белым мышлением, страдают однобокостью и не учитывают всей истинной сложности нашей богатой эмоциональной жизни. Негативное мышление ведет к негативной реальности. Ваши мысли часто превращаются в самоисполняющиеся пророчества. Если вы склонны к негативному мышление, значит, и весь мир вы привыкли видеть в негативном свете. Если вы идете на вечеринку с мыслью, что там вы никому не понравитесь и вряд ли вам будет весело, вы проведете все время, подпирая стенку, ни с кем не общаясь и не получая никакого удовольствия. И напротив, позитивное мышление способствует появлению положительных событий в вашей жизни.  Верно и противоположное. Если вы ожидаете, что все пройдет хорошо, чаще всего так оно и будет. Проверьте эту теорию, предположив нечто хорошее относительно какой-либо из своих жизненных ситуаций. Даже если результат и не будет идеальным, находясь внутри ситуации с позитивным к ней отношением, вы не будете так остро реагировать на недостатки. Отличный способ развить в себе позитивное мышление — окружить себя позитивными людьми. Вы сможете наблюдать, как эти люди относятся к жизни, и их позитив постепенно впитается и в вас.  Еще одна тактика позитивного мышления — избегать говорить и думать про себя так, как вы бы не стали говорить о своем друге. К примеру, вы бы никогда не назвали своего друга неудачником. Поэтому, если вы поймали себя на мысли «я неудачник», откорректируйте это жесткое утверждение, добавив в него положительное восприятие себя, например: «Иногда я совершаю ошибки, но я такой умный, веселый, заботливый и спонтанный». Иногда чувство одиночества может являться симптомом гораздо более серьезной проблемы. Если вам кажется, что весь мир отвернулся от вас и что в вашем черно-белом мышлении уже совсем не осталось места для серого цвета, возможно, вам будет полезно посетить психолога или психотерапевта.  Постоянное чувство одиночества иногда может выступать в качестве признака депрессии. Консультация со специалистом в области психического здоровья может помочь вас вовремя распознать первые признаки депрессии и соответствующим образом вылечить данное расстройство. Помочь может даже разговор сам по себе. Он может дать вам понимание того, что нормально, а что нет, что можно сделать, чтобы лучше влиться в общество, и насколько лучше вы можете себя почувствовать, если измените свой образ жизни.

english_section_name: Changing Your Thinking

summary: Дайте определение своему типу одиночества. Осознайте, что одиночество — это «чувство». Исследуйте особенности своей личности. Осознайте, что в своем чувстве одиночества вы не одиноки.

document: Одиночество способно принимать разные формы и по-разному проявляться в каждом отдельно взятом человеке. Для кого-то это лишь легкое предположение, которое появляется время от времени и исчезает без следа, а для кого-то это непреходящая часть их реальности. Вы можете чаще испытывать социальное одиночество либо эмоциональное.  «Социальное одиночество». Этот тип одиночества включает в себя такие чувства, как бесцельность, скука и социальная изоляция. Оно способно возникать в те периоды, когда человек находится вне крепких социальных взаимосвязей (либо лишился их, например в связи с переездом). «Эмоциональное одиночество». Этот тип одиночества включает в себя такие чувства, как тревога, депрессия, уязвимость и отчаяние. Оно приходит в тех случаях, когда у человека нет крепких эмоциональных связей с людьми, с которыми он бы хотел их иметь. Главный и обязательный шаг на пути к преодолению одиночества заключается в осознании того, что, как бы это ни было болезненно, это «всего лишь чувство». Оно вовсе не обязательно соответствует фактической ситуации и, следовательно, непостоянно. Образно говоря, «и это пройдет». Оно никак не связано с тем, какое вы в действительности занимаете положение в обществе. Все, с чем оно связано, это маленькие воспаленные нейроны у вас в голове. И пусть они проявляют себя не лучшим образом, тем не менее эта ситуация поддается изменению. Вы можете достаточно просто выступить против собственных мыслей об одиночестве и, в конце концов, испытать облегчение. И, наконец, именно вы решаете, чем можно воспользоваться в данной ситуации. Используйте ее как возможность лучше понять самого себя и совершить перемены к лучшему. Эволюционный взгляд на одиночество предполагает, что причиняемая им боль способна дать вам энергию для активных действий и помочь вам стать таким человеком, которым вы вряд ли стали бы иначе. Одиночество для экстраверта и интроверта — два совершенно разных понятия. Одиночество и уединение — вовсе не одно и то же. Поразмышляйте над тем, как должно выглядеть противоположное одиночеству состояние, и не забывайте, что для разных людей это будут разные состояния.  Интроверты, как правило, стремятся строить близкие отношения с одним-двумя людьми. У них не возникает потребности видеться с этими людьми каждый день. Вместо этого они большей частью наслаждаются проведенным в уединении временем и нуждаются в воздействии со стороны других людей лишь время от времени. Однако, если их социальные и эмоциональные потребности не удовлетворяются, интроверты тоже могут чувствовать себя одинокими.  Экстраверты испытывают потребность проводить время в компании других людей, и именно это наполняет их сосуд социальной жизни. Не взаимодействуя с другими людьми, обеспечивающими им должное воздействие, они могут почувствовать себя крайне подавленно. Однако, если их социальные и эмоциональные потребности не удовлетворяются, экстраверты могут чувствовать себя одинокими и среди людей.  Где вы на этой картине? Осознайте, каким образом особенности вашей личности влияют на переживаемое вами чувство одиночества — это поможет вам принимать правильные решения в борьбе с болезненными чувствами. Согласно недавно проведенным исследованиям, в Америке каждый четвертый человек страдает от того, что ему не с кем поделиться глубоко личными переживаниями. Когда было предложено исключить из списка людей, с кем можно доверительно общаться, родственников, это число увеличилось до половины опрошенных. А это значит, что если вы испытываете чувство одиночества, то предположительно от 25 до 50 процентов населения чувствуют себя аналогично. На сегодняшний день привлечь внимание общественности к проблеме одиночества пытаются даже ученые. Согласно последним исследованиям, люди, чувствующие себя в изоляции, по причине физической отдаленности с близкими или по любой субъективной причине, умирают раньше, чем те, кто с этим не сталкивается.

english_section_name: Understanding Yourself


summary: Смешайте ингредиенты.

document: Приготовьте раствор из одной столовой ложки (15 миллилитров) белого спиртового уксуса, одной столовой ложки (15 миллилитров) жидкости для посуды и двух стаканов прохладной воды. Размешайте все ингредиенты большой ложкой до полного растворения.

english_section_name: Using Distilled White Vinegar on Fabric

summary: Купите меламиновую губку.

document: Такая губка продается в хозяйственных отделах супермаркетов и в онлайн-магазинах. Это отличный способ удалить следы от маркера с тканевой и кожаной обуви. Если пятно находится одновременно на ткани и коже, то лучше всего использовать меламиновую губку.

english_section_name: Using a Magic Eraser to Remove Stains


summary: Разогрейте духовку до 200 °C. Возьмите острый нож с зазубренным лезвием и разрежьте тыкву пополам. Выберите из тыквы волокнистые прожилки. Положите тыкву мякотью кверху на противень. Запекайте тыкву в течение 25 минут или до тех пор, пока мякоть не станет нежной. Выберите мякоть ложкой. Приготовьте из мякоти пюре. Разделите мякоть на небольшие порции и заморозьте их. Храните замороженное пюре из тыквы до 3 месяцев. Разморозьте пюре перед приготовлением.

document: Перед заморозкой тыкву следует запечь в духовке. Выставьте режим запекания и температуру 200 °C. При желании можно также приготовить тыкву в микроволновой печи, и в этом случае вам не придется предварительно разогревать ее. Положите тыкву на разделочную доску и крепко удерживайте ее одной рукой. С помощью ножа разрежьте тыкву вдоль на две половины. Положите половинки на разделочную доску мякотью вверх. Если вы имеете дело с крупной тыквой, например мускатной, действуйте осторожно и не спеша. Нож может соскользнуть с тыквы, если она перекатится. Небольшую тыкву, например тыкву пепо, легче удержать на месте. Ложкой или руками удалите из середины тыквы мякоть с семенами и выбросьте их. Для этого удобно использовать ложку для дыни, если она есть у вас. Подойдет также ложка для грейпфрута с зубчатыми краями.  Положите извлеченную мякоть с семенами в компост или выбросьте ее. Обычная ложка имеет тупые края и не разрезает волокна тыквы так же хорошо, как ложка для дыни. Если вы хотите усилить аромат, добавьте немного соли и перца. На этом этапе можно также добавить примерно 1 столовую ложку (20 граммов) меда и 1 столовую ложку (14 граммов) коричневого сахара. Если вы собираетесь впоследствии жарить замороженную тыкву, полезно добавить на данном шаге сливочное масло и коричневый сахар. В противном случае лучше запечь тыкву без всяких добавок — так она лучше сохранится. Поставьте противень в духовку, предварительно разогретую до 200 °C, и запекайте тыкву 25 минут. Через 25 минут достаньте противень и с помощью вилки проверьте, достаточно ли мягкой стала ваша тыква (вилка должна достаточно легко входить в мякоть). Если вы используете микроволновую печь, застелите тарелку для микроволновой печи подходящей пластиковой пленкой и положите на нее тыкву. Готовьте тыкву 15 минут при высокой мощности и проверяйте ее каждые 5 минут. Продолжайте готовить тыкву, пока мякоть не станет достаточно нежной и ее можно будет отделить от кожуры ложкой. Когда тыква достаточно остынет, возьмите металлическую ложку и выберите из внешней оболочки мякоть. Переложите ее в отдельную миску, а оставшуюся кожуру выбросьте. Чтобы легче вгрызаться в мякоть, можно использовать ложку с зазубренными краями. Пюре из зимней тыквы можно хранить в морозильной камере в течение многих месяцев. Перемелите мякоть в блендере или кухонном комбайне, чтобы в ней не осталось комочков. После запекания это довольно легко. Можно также подавить мякоть толкушкой или даже металлической вилкой. Подождите, пока пюре остынет, затем разделите его на порции по ½ стакана (примерно 140 грамм) и разложите их на застеленном пергаментной бумагой противне или поместите в форму для льда или выпечки. Поставьте противень или форму в морозильную камеру хотя бы на 4 часа, чтобы пюре затвердело. Пюре из тыквы лучше заморозится, если разделить его на небольшие порции, однако если вы спешите, можно пропустить данный шаг и сразу положить пюре в морозильную камеру на хранение. Когда небольшие порции пюре замерзнут и затвердеют, переложите их в подходящие пластиковые контейнеры или пакеты и оставьте в морозильной камере до тех пор, пока не соберетесь использовать. Если вы используете пластиковые пакеты, выдавите из них как можно больше воздуха, прежде чем запечатывать их. Для этого переложите пюре на ночь в холодильник или подержите 3–4 часа на кухонном столе. Затем можно приготовить пюре в микроволновой печи или разогреть на плите и добавить в теплые блюда. В супы и соусы пюре можно добавлять без предварительной разморозки. Пюре из зимней тыквы прекрасно подходит для соусов, супов, подливов, лазаньи, начинки и выпечки.

english_section_name: Cooking and Freezing Winter Squash

summary: Снимите с тыквы кожуру с помощью картофелечистки или ножа. Нарежьте тыкву кубиками величиной около 2–3 сантиметров. Заморозьте тыкву на противне в течение 2 часов. Переложите тыкву в подходящую для морозильной камеры емкость. Храните сырую замороженную тыкву до 12 месяцев. Разморозьте тыкву или добавляйте ее в некоторые супы и соусы прямо в замороженном виде.

document: Положите тыкву на разделочную доску и срежьте округлые концы с каждой стороны. Затем возьмите тыкву в свою неосновную, а картофелечистку — в основную руку и срежьте кожуру полосками (двигайтесь при этом от себя). Если вы пользуетесь ножом, положите тыкву на разделочную доску и срезайте кожуру сверху вниз.  После того как вы срежете кожуру с одного участка, поверните тыкву в своей неосновной руке и очистите другую сторону. Если вы используете нож, срежьте кожуру тонким слоем с одной стороны. После этого разверните тыкву и двигайтесь дальше, пока не срежете полоску со всей поверхности. Продолжайте срезать кожуру длинными полосками по всей окружности, пока не очистите всю тыкву. Возьмите нож с зубчатым лезвием и порежьте тыкву на кубики примерно одинакового размера. Можно порезать тыкву на кусочки любой величины, но в пластиковом пакете удобнее хранить кубики толщиной 2–3 сантиметра, если это подходит для вас. При нарезке овощей всегда пользуйтесь разделочной доской. Застелите противень пергаментной или восковой бумагой и выложите на нее ломтики тыквы одним слоем так, чтобы они не касались друг друга. Поставьте противень в морозильную камеру и держите его там около 2 часов, пока тыква не затвердеет. Если вы заморозите кусочки тыквы таким образом, то уменьшите риск того, что они слипнутся при длительном хранении в морозильной камере. По одному снимите кусочки тыквы с противня и переложите их в подходящий для морозильной камеры пластиковый контейнер или пакет. Проследите, чтобы сверху осталось около 1,5 сантиметра свободного места, прежде чем закрывать контейнер.  Хорошо подойдут пищевые контейнеры или пластиковые пакеты. Если вы используете пластиковый пакет, постарайтесь выпустить из него как можно больше воздуха, прежде чем запечатывать. Поставьте контейнеры с тыквой в морозильную камеру и держите их там до тех пор, пока не соберетесь использовать. Отметьте на пакетах или контейнерах дату заморозки. Когда вы решите использовать кусочки тыквы, их можно положить в горячий соус или предварительно разморозить, чтобы добавить в другие блюда. Чтобы разморозить тыкву, на ночь переложите пакет из морозильной камеры в холодильник или подержите его 3–4 часа на кухонном столе. Мускатную тыкву можно жарить прямо в замороженном виде без предварительной разморозки.

english_section_name: Freezing Raw Winter Squash


summary: Узнайте крутящий момент автомобиля. Узнайте число оборотов двигателя для автомобиля. Умножьте крутящий момент и число оборотов двигателя. Разделите результат на 5252.

document: Эту величину можно найти в разделе «Технические данные» (или в аналогичном разделе) в документах к автомобилю. Если у вас нет технических документов или инструкции по эксплуатации на автомобиль, попробуйте найти соответствующие данные в интернете. Например, сделайте поиск по запросу «крутящий момент» и укажите модель, марку и год выпуска вашего автомобиля. Вы наверняка найдете необходимую информацию. Эти данные также можно найти в документации или инструкции по использованию к автомобилю. Если там не указана подобная информацию или у вас нет документации, то вы можете найти все необходимые данные в интернете, введя в поисковике «число оборотов двигателя», а также модель, марку и год выпуска вашего автомобиля. Данную информацию можно найти на многих интернет-ресурсах. Для расчетов вы будете должны использовать следующую формулу: (RPM * T) / 5252=HP, где RPM – это число оборотов двигателя, T – крутящий момент и 5,252 – число радиан в секунду. Для начала умножьте крутящий момент на число оборотов двигателя. Например, для автомобиля Porsche крутящий момент составляет 480, а количестве оборотов – 2 500. Для наших вычислений умножим эти два показателя: (2500 * 480), получается 1 200 000. Вы получите мощность вашего двигателя в лошадиных силах. Например, для автомобиля Porsche наши расчеты будут следующими: 1200 000/5252 = 228,48, то есть мощность автомобиля Porsche составляет 228 лошадиных сил.

english_section_name: Calculating The Horsepower Of Your Car

summary: Найдите силу тока (I), коэффициент полезного действия (КПД) и напряжение (V) для электродвигателя. Используя формулу (V * I * КПД)/746=HP, определите мощность электродвигателя в лошадиных силах.

document: Напряжение двигателя измеряется в вольтах, сила тока измеряется в амперах, коэффициент полезного действия измеряется в процентах. Все эти данные должны быть указаны на двигателе. Умножьте напряжение на силу тока и КПД и разделите полученное значение на 746. Например, мощность в лошадиных силах электронного двигателя в 230 В, с силой тока 4 А и с КПД в 82%, составляет 1 лошадиную силу. Перед вычислением переведите КПД в десятичную дробь. Например, КПД равный 82% в десятичном представлении будет равен 0,82.

english_section_name: Calculating the Horsepower of an Electric Motor

summary: Измерьте свой вес. Найдите лестницу, на которой у вас не будет препятствий. Измерьте высоту лестницы. Вычислите время, за которое вы поднимаетесь по ступеням. Используйте формулу (m*9.81*h)/t=HP, чтобы вычислить свою мощность в ваттах. Вычислите свою мощность в лошадиных силах.

document: Узнайте свой вес в фунтах. Запишите полученное значение. Если весы показывают вес в килограммах, то умножьте значение на 2,2 – так вы получите свой вес в фунтах. Вам понадобится бежать по этим ступеням, засекая время подъема при помощи секундомера, поэтому постарайтесь выбрать лестницу, которой пользуются редко. Для начала измерьте высоту одной ступени (в футах). Далее посчитайте количество ступеней, по которым вы будете подниматься. Умножьте полученное количество ступеней на высоту – вы получите общую высоту ступеней. Запишите это число. Если вы измеряете высоту ступени в метрах, то умножьте высоту ступени на 3,28, чтобы конвертировать высоту в футы. Бегом поднимитесь по лестнице, при этом начните отсчет времени с того момента, как сделаете первый шаг, а когда ваша нога окажется на последней ступени, остановите секундомер. Запишите продолжительность подъема. Помните о том, что в одной минуте 60 секунд. В этой формуле m = ваш вес, h = высота лестницы, 9,81 - ускорение свободного падения (постоянная величина, которую необходимо учитывать) и t = время подъема (в секундах). В результате вычислений вы получите мощность, измеряемую в ваттах. Например, если ваш вес составляет 180 фунтов, и вы забрались на лестницу высотой 12 футов за 4 секунды, то ваша мощность составляет ((180 * .454) * 9.81 * (12 * .3048)) / 4 = 733 Вт. Разделите полученное значение в ваттах на 746, чтобы узнать свою мощность в лошадиных силах. Обычно результат варьируется в пределах 1-2 лошадиных сил.

english_section_name: Calculating Your Own Horsepower


summary: Тренируйтесь до выступления. Перепроверьте все записи и планы, которые вы собираетесь использовать. Сделайте легкую  разминку, чтобы  немного расслабиться. Сосредоточьтесь на возможности продержаться 5 минут. Говорите медленно, чтобы взять себя в руки. Продолжайте выступление даже в случае проблем. Поблагодарите слушателей в конце выступления.

document: Для начала прочитайте свою речь вслух без посторонних, чтобы попрактиковаться. Когда вы почувствуете себя более уверенно, начните практиковать речь в присутствии близких друзей или родственников. Поинтересуйтесь мнением слушателя и повторите речь несколько раз, пока не будете готовы выступить перед группой людей.  Не нужно выступать сразу перед большой аудиторией. Начните с одного человека и постепенно наращивайте количество присутствующих. По возможности используйте микрофон, похожий на тот, который будет присутствовать в месте выступления. Удостоверьтесь, что все электронные приборы исправно работают, а все ненужные оповещения отключены. Еще раз просмотрите карточки с записями и документы, а также проверьте порядок. При необходимости внесите изменения ручкой и маркером, чтобы четко различать их в документах во время своего выступления.  Постарайтесь  запомнить как можно больше информации на случай, если вы забудете часть записей дома или возникнут проблемы технического характера. Если в речи используются наглядные средства, приготовьтесь объяснить содержание слайдов на случай неисправности проектора. В минуты волнения тело напрягается. Разомните руки, спину и ноги за пятнадцать минут до выступления, чтобы снять напряжение. В случае беспокойства потрясите руками, чтобы расслабиться. Если вам предстоит более долгая речь, разделите время на пятиминутные отрезки. Запоминайте моменты речи, которые встречаются раз в 5 минут, когда будете практиковаться. Так вам не нужно будет волноваться о всем выступлении — достаточно сосредоточиться на ближайших пяти минутах. Если вам удастся сохранять спокойствие в первые 5 минут речи, то вы продержитесь все время выступления. Во время выступления многие начинают говорить слишком быстро по причине волнения. Если вы заметили, что начинаете спешить, сделайте паузу и глубокий вдох, чтобы говорить медленнее.  Если говорить слишком медленно, слушатели могут посчитать вашу речь скучной. Старайтесь говорить со скоростью примерно 190 слов в минуту, чтобы поддерживать спокойный и эффективный темп речи. Сосредоточьтесь на речи вместо возможных технических проблем. Если выключился микрофон, отложите его в сторону и попробуйте говорить немного громче. Если вышел из строя проектор, перейдите к таким пунктам, которые не требуют наглядных материалов.  Не нужно зацикливаться на технических проблемах, поскольку их предстоит решать не вам, а техническим специалистам. Не акцентируйте внимание на своем волнении, чтобы не отвлекать слушателей от главных идей вашей речи. Продолжайте говорить так, будто все в порядке. Не забудьте выразить благодарность в начале и в конце речи, чтобы слушатели почувствовали свою значимость. Также благодарность продемонстрирует вашу уверенность и сделает речь запоминающейся. Поблагодарите всех, кто помогал вам при подготовке речи.

english_section_name: Presenting a Speech

summary: Заранее дышите медленно и глубоко. Часто улыбайтесь. Поддерживайте зрительный контакт. Следите за осанкой и языком тела.

document: Дыхание помогает взять себя в руки. Вдыхайте через нос на протяжении пяти секунд, задержите дыхание на одну секунду и выдохните через нос или рот. Дышите глубоко 2–3 минуты, пока не расслабитесь. Существует немало приложений для телефонов с разными дыхательными техниками. Найдите подходящий вариант в магазине приложений для своего устройства. Благодаря улыбке голос начинает казаться более счастливым и не настолько взволнованным, если вы говорите перед группой людей. Вас будут воспринимать как уверенного, открытого и дружелюбного человека. Улыбайтесь только в уместных ситуациях. Например, улыбаться во время надгробной речи на похоронах — не лучшая идея, но улыбка будет уместна, когда вы рассказываете веселую историю. Не нужно смотреть в стену или на пол, иначе люди заметят ваше волнение. Выберите несколько человек и поочередно переводите свой взгляд, чтобы лучше доносить свои мысли и установить связь с присутствующими. Если долго смотреть на одного человека, то он может ощутить дискомфорт. Выпрямите спину, чтобы не сутулиться и выглядеть уверенно. Держите голову прямо и расправьте плечи, чтобы в случае необходимости делать глубокие вдохи и держать себя в руках. Не скрещивайте руки, чтобы не закрываться от собеседников.

english_section_name: Having Confident Body Language

summary: Расположитесь в середине компании людей, с которыми вы общаетесь. Старайтесь говорить что-нибудь каждые несколько минут. Дополняйте разговор, чтобы не выглядеть молчуном. Проявляйте настойчивость, если вас игнорируют.

document: Не нужно стоять сбоку и молчать. Постарайтесь оказаться в центре, чтобы активно участвовать в беседе. Так вас начнут воспринимать как важного участника разговора. Когда вы не говорите, поддерживайте зрительный контакт и выражайте заинтересованность. Если вы ничего не говорили несколько минут, сделайте замечание или задайте уместный вопрос. Это поможет затронуть новые темы или направить разговор в нужном вам направлении.  Активно слушайте, чтобы дополнять мысли других людей. Например, если человек сказал, что он недавно посмотрел новый фильм, то спросите, что он думает о картине. Если вы испытываете напряжение, попробуйте помолчать некоторое время и расслабиться. Если вы новенький в компании людей, которые хорошо знают друг друга, то старайтесь активно участвовать в беседе, чтобы стать своим. Даже если вы не задаете тон беседы, все равно можно заявить о себе. Короткие восклицания вроде «Да, конечно» или «Не может быть!» позволяют активно участвовать в беседе. Разговоры о пустяках помогают расслабиться и ощутить уверенность. Если остальные общаются между собой и не обращают на вас внимания, то старайтесь вставлять замечания или выражать свою точку зрения. Задавайте вопросы, когда обсуждают незнакомую вам тему. Например, если друзья обсуждают фильм, можно сказать: «Я тоже его смотрела. Что вы думаете о главном герое?».

english_section_name: Talking in a Group Conversation

summary: Подготовьте несколько слов до начала встречи.  Общайтесь с разными людьми Скажите что-нибудь в первые 10–15 минут совещания. Задавайте наводящие на размышления вопросы, которые относятся к теме совещания. Узнайте мнение руководителя или наставника о вашем участии в совещании.

document: Если вам известна тема совещания или встречи, выберите проблему, которую вы хотите осветить. Запишите свои мысли в блокнот, который вы планируете взять с собой.  Выбирайте темы, в которых вы достаточно осведомлены, чтобы избежать неловких ситуаций. Если встреча посвящена конкретному вопросу, обдумайте варианты ответов или предложений, которые можно будет озвучить на совещании. по очереди до начала совещания. Придите заранее, чтобы не торопиться и не опоздать. Когда на совещание начнут приходить остальные, обменивайтесь парой слов, чтобы ощутить уверенность. Так вы уже обсудите некоторые вопросы и морально подготовитесь до выступления перед всеми присутствующими. Если долго ждать своей очереди, другие могут озвучить вашу мысль. Постарайтесь оказаться среди выступающих в первые 10–15 минут, чтобы ваш голос звучал уверенно. Даже если у вас нет новых идей, иногда полезно подтвердить мысль предыдущего оратора. Будьте внимательны во время выступления других и задавайте вопросы, если у вас возникают сомнения в правильности озвученного подхода. Обсуждайте последующие шаги или другие методы, которые могут оказаться эффективнее. Подобные вопросы покажут присутствующим, что вы готовы внести существенную лепту в обсуждение и любите свою работу. После завершения встречи обсудите свои слова с человеком, которому вы доверяете. Спросите, что можно изменить в вашем поведении на совещаниях. Человек может дать ценные советы для следующих встреч и подсказать, если вы говорите недостаточно или слишком много. Диалог с руководителями также покажет вашу инициативность и желание совершенствоваться.

english_section_name: Speaking up at Meetings


summary: Определите свой климат. Купите клубни каладиума или растения в горшках. Выберите посадочное место. Подготовьте почву для посадки. Посадите каладиумы.

document: Лучше всего каладиум растет в теплых зонах — чем жарче, тем лучше. Клубни начинают расти при температуре 21 ºС, и если температура опустится ниже, растение погибнет. Если вы живете в местности, где тепло и влажно в течение всего лета, то можете выращивать каладиум на открытом воздухе. В противном случае, можете выращивать его как великолепное комнатное растение. Клубни каладиума, также известные как луковицы, можно заказать в интернете или купить в местном питомнике. Чем больше клубни, тем большего размера будут ваши растения. Чтобы сделать посадку еще проще, купите ростки в небольших горшках. Таким образом, вам понадобится всего лишь пересадить растения из горшка в почву (или просто выращивать их в горшках в помещении), чтобы наслаждаться их красотой.  Каладиумы бывают различных цветов и сортов. Каладиум с необычными листьями имеет большие, сердцевидные листья. Каладиумы с ремневидными листьями – ниже и листья к них растут пучками. Карликовые каладиумы имеют маленькие, сердцевидные листья. Большинство сортов каладиума лучше всего растет в тенистых, влажных местах. Сажайте каладиум в тусклом месте, которому яркие листья растения придали бы лучшего вида — под деревьями, вдоль дома или в другом тенистом месте. Каладиум хорошо растет рядом с папоротниками, мхом и бальзамином.  Если планируете выращивать растение в помещении, то поставьте в месте, защищенном от прямых солнечных лучей. Выбирайте теплую и влажную комнату, но не полностью освещенную солнцем. Выберите место, в котором не сильно дует ветер. Листья могут быть легко повреждены. Этому растению необходимая богатая, хорошо дренированная почва. Обогатите почву, вкопав компост или нарезанные листья на глубину не менее 15 см. Если сажаете в горшки, то подойдет обычная почва для комнатных растений. Копая ямку, убедитесь, что почва имеет хороший дренаж — наполните ее водой. Если вода стоит, значит, почва имеет недостаточно хороший дренаж, поэтому добавьте органические вещества, чтобы разрыхлить ее. Если вода впитывается, значит, почва является хорошо дренированной. Посадите клубни на глубину 4 см. заостренной стороной вверх. Сажайте на расстоянии 20-35 см. и увеличьте расстояние для больших клубней. Если у вас небольшой горшечный каладиум, то выройте ямку в два раза больше, чем клубень, поместите растение в ямку и засыпьте почвой вокруг стебля. Если сажаете несколько клубней в большом горшке, то разместите их на расстоянии 15-20 см. друг от друга.

english_section_name: Planting Caladiums

summary: Хорошо поливайте каладиумы. Периодически удобряйте каладиумы. Помогите каладиумам перезимовать.

document: Убедитесь, что почва влажная, но не сырая. В сырой почве клубни будут гнить. Ежемесячно вносите поташ и фосфор, а также 5-10-10 удобрение для обеспечения оптимального роста. Если вы живете в регионе, где температура зимой опускается ниже 21 ºС, то выкопайте клубни. Посадите их снова, когда почва станет теплой. Если каладиум растет в контейнере, просто занесите его на зиму в помещение. Каладиумы хорошо растут и как комнатные растения. Убедитесь, что они получают солнечный свет в течение дня. Удобряйте растение каждые несколько недель жидким удобрением.  Если до первых заморозков растение начнет сохнуть, выкопайте клубни и выбросьте увядшие листья. Пусть клубни высыхают в течение нескольких дней, затем храните их в коробке или бумажном пакете в темном прохладном месте в течение зимы. Выбросьте мягкие или пустые на ощупь клубни. Снова посадите клубни, когда почва станет теплой и подходящей для выращивания.

english_section_name: Caring for Caladiums


summary: Соберите блюдо для пасхального седера. Приготовьте копию Агады. Произнесите кидуш. Омойте руки (урхац). Съешьте карпас. Разломите мацу (хлеб без дрожжей). Произнесите магид. Еще раз омойте руки (рохца). Произнесите моци. Поешьте мацу. Вкусите марор. Вкусите корех. Накройте стол (шульхан-орех). Найдите и съешьте афикоман (цафун). Приветствуйте Илию (берах). Произнесите халель. Завершите праздничный ужин (нирца).

document: Наиболее важным моментом при праздновании Пасхи является трапеза седер, которую обычно проводят в первый пасхальный вечер. Блюдо для седера играет центральную роль в праздновании Пасхи. Оно состоит из шести символических продуктов, а также трех пластин мацы, которые кладут на отдельную тарелку. Вот эти шесть символических продуктов:  Марор (горькие травы). Традиционно это хрен, но можно использовать также петрушку, зеленый лук или сельдерей. Харосет. Это сладкая смесь, которая символизирует раствор, используемый рабами для строительства пирамид Египта. Обычно это смесь натертых яблок, молотых орехов и вина. Различные рецепты этого блюда можно найти в интернете. Овощи. Это не горькие корнеплоды, например вареный картофель, которые символизируют тяжелый рабский труд. Зроа. Это небольшой кусочек мяса (обычно ягнятина или козлятина) с костью внутри, который символизирует пасхального жертвенного агнца. Яйцо. Сваренное вкрутую яйцо символизирует жертву во времена Храма. Зелень. Обычно это римский салат, который, как и горькие травы, символизирует горечь рабства. Эта книга содержит необходимые молитвы, а также описание ритуалов и рассказы о Пасхе. Она является полезным руководством по проведению седера.  Копию Агады можно найти в интернете. В интернете можно также прослушать описание ритуала седера. Это благословение, которое произносят над вином в честь Пасхи. Произнесите кидуш и выпейте первую из четырех чаш вина. После этого можно вновь налить в чашу вино, однако пока что не пейте его. Совершите омовение рук без благословения. Этот ритуал служит подготовкой к поеданию карпаса. Это овощная закуска, обычно петрушка. Окуните карпас в соленую воду и съешьте его. Овощи являются символом скромного происхождения еврейского народа, а соленая вода символизирует пролитые в рабстве слезы. Разломите на две части среднюю мацу (ее называют «яхац»). Меньший кусок положите обратно в тарелку, а более крупный ломтик послужит «афикоманом», которым завершают трапезу. Это история Пасхи, то есть рассказ об Исходе из Египта. Затем самый младший задает четыре традиционных вопроса, после чего нужно выпить вторую чашу вина. При магиде задают следующие традиционные вопросы:  Чем отличается эта ночь от всех ночей в году? Во все дни и ночи кушаем мы и хлеб и мацу, а в эту ночь вся наша еда — только маца? Чем отличается эта ночь от всех ночей в году?  Во все дни и ночи вкушаем мы от любых овощей, а в эту ночь лежит на столе горький марор? Чем отличается эта ночь от всех ночей в году? Во все дни и ночи мы не окунаем ни разу еду, а в эту ночь обязаны мы два раза окунуть? Чем отличается эта ночь от всех ночей в году? Во все дни и ночи мы можем лежать, а можем сидеть за столом, а в эту ночь обязаны мы есть облокотясь. В конце магида читается благословение над второй чашей вина, после чего ее выпивают. На этот раз произнесите благословение. Рохца предшествует поеданию мацы. Продекламируйте над мацой традиционное благословение на хлеб, которое называют моци. Произнесите благословение на вкушение мацы и съешьте небольшой кусочек мацы. Произнесите благословение и поешьте горькие травы. Их можно окунать в харосет. Сделайте «сэндвич» из мацы, горьких трав и харосета и съешьте его. Это большой праздничный ужин. Вы можете есть все, что захотите (но без закваски). Обычно на стол подают традиционные еврейские блюда, такие как фаршированная рыба, суп с шариками из мацы и грудинка. Цафун заключается в том, чтобы съесть на десерт афикоман — тот ломтик мацы, который был отложен ранее во время яхаца. Традиционно дети крадут афикоман во время еды и прячут, чтобы взрослые выкупали его конфетами или другими маленькими подарками. Афикоман могут спрятать и взрослые. Затем можно заплатить детям конфетами или игрушками, чтобы они нашли и вернули его. Произнесите благословение после еды и выпейте третью чашу вина. После этого наполните чашу вином для пророка Илии и ненадолго откройте двери дома, чтобы впустить его внутрь. Прочитайте псалмы, благословите четвертую чашу вина и выпейте ее. Завершите седер пожеланиями на следующий год, пением, рассказами, выражением любви и веры.

english_section_name: Attending the Passover Meal

summary: Посмотрите фильмы о еврейской Пасхе. Пойте пасхальные песни. Сделайте пасхальные поделки.

document: Можно посмотреть фильмы о Пасхе вместе с членами семьи и детьми. Это не только позволит развлечься всей семьей, но и напомнит всем о важности данного праздника. Кроме того, после просмотра фильмов вы сможете обсудить историю еврейского народа и значение Пасхи.  Можно посмотреть анимационный фильм «Принц Египта» — он нравится детям и в то же время отличается хорошей музыкой и актерским мастерством, благодаря чему представляет интерес и для взрослых. Еще один подходящий фильм — «Десять заповедей» с Чарлтоном Хестоном в главной роли. Этот классический фильм нравится как молодым, так и пожилым зрителям. В качестве более современного фильма, особенно если вы и члены вашей семьи предпочитаете драмы, можно посмотреть «Дьявольскую арифметику». В этом фильме юная еврейская девушка (ее играет Кирстен Данст), которая устала от празднования Пасхи, волшебным образом переносится назад во времени в нацистский концентрационный лагерь. В результате она узнает истинный смысл борьбы и понимает важность сохранения памяти, ценность семьи и наследия. Вы можете петь как современные, так и традиционные пасхальные песни самостоятельно или вместе с семьей и друзьями. В интернете можно найти множество пасхальных песен, вот лишь три варианта:  народную еврейскую песню «Дайену» можно петь всей семьей, она прекрасно подходит для хорового пения; программа «Шалом, Сезам» (израильский вариант американской телевизионной программы «Улица Сезам») прекрасно подходит для просмотра на Пасху и содержит много хороших детских песен. если вам нравится более современная музыка, послушайте композиции «Dayenu, Coming Home» израильской группы Ein Prat Fountainheads и «Les Misérables, A Passover Story» американской группы The Maccabeats. Есть множество различных поделок, которые можно смастерить вместе с детьми, чтобы они увлеклись праздником и почувствовали себя нужными и полезными.  Сделайте домик из мацы. Подобно пряничному домику, домик из мацы послужит прекрасным украшением праздничного стола. Сделайте его еще более увлекательным для детей и используйте при создании домика шоколад и карамель. При этом проследите, чтобы все сладости были кошерными и подходили для Пасхи. Соберите блюдо для пасхального седера. Попросите детей помочь вам собрать и украсить блюдо и тарелки для седера. Это занятие хорошо подходит для детей любого возраста. Приготовьте пакет для афикомана. Можно приготовить специальную сумку для афикомана. Сшейте или купите пакет и попросите детей украсить его рисунками, различными безделушками или напоминающими о Пасхе изображениями.

english_section_name: Celebrating Passover in Other Ways

summary: Отметьте дату Пасхи. Возьмите отпуск на работе. Избавьтесь от всех продуктов, в которых произошел процесс брожения. Приберитесь в доме. Избегайте во время Пасхи запрещенной пищи.

document: Еврейская Пасха длится восемь дней. Она начинается на закате в начале весны, в месяц нисан по еврейскому календарю. Дата начала Пасхи меняется каждый год в соответствии с тем, когда по еврейскому календарю начинается месяц нисан. Чтобы узнать, когда точно начинается Пасха в текущем году, загляните в еврейский календарь. Если вы собираетесь в гости на празднование Пасхи к евреям, узнайте у них точные даты. Пасха делится на две части. Первые два дня и последние два дня Пасхи считаются выходными днями, когда воздерживаются от любой работы. Понятие работы включает в себя вождение автомобиля, письмо и использование электронных устройств, а также многие другие виды деятельности, которые относят к труду. Тем не менее можно готовить пищу и переносить различные предметы на улице, когда это необходимо, — не стесняйтесь и посоветуйтесь с компетентным раввином насчет того, чем можно заниматься в праздничные дни. Четыре промежуточных дня во время Пасхи называются Холь ха-Моэд (буквально «будний день праздника»), и в эти дни разрешена почти любая работа. Возможно, придется воздерживаться от работы в первые два и последние два дня Пасхи. Выполните всю необходимую работу до начала Пасхи или запланируйте ее на средние четыре дня праздника, чтобы не нарушать традиций. Перед началом Пасхи следует избавиться от любых блюд, в которых использовалась закваска (на иврите их называют хамец). Это делается в память о пресном хлебе, который ели израильтяне после Исхода из Египта. На Пасху следует воздерживаться от содержащих пшеницу продуктов и напитков, а также не держать их в своем доме. Чтобы подготовиться к Пасхе, избавьтесь от таких продуктов.  Это касается продуктов из пшеницы, ячменя, ржи, овса и полбы. Необходимо избавиться от хлеба, печенья, выпечки, каш, пиццы, макарон и алкогольных напитков. Данное правило не касается таких продуктов, как пекарский порошок и пищевая сода. При Исходе из Египта не было времени ждать, пока взойдет тесто, поэтому на Пасху вместо квасных продуктов употребляют пресную мацу, а хамец считается признаком эгоизма. Избавление от хамеца является ключевой частью празднования Пасхи и свидетельствует о самоотверженности. Еще одним важным аспектом Пасхи является то, что перед праздником необходимо сделать уборку в доме. Как следует приберитесь в каждой комнате и во всех укромных уголках. Пропылесосьте, подметите, помойте пол и вытрите пыль со всех поверхностей. Часто предшествующие Пасхе недели посвящают уборке в доме, чтобы как следует подготовиться к празднику. Как и на протяжении всего года, во время Пасхи нельзя есть некошерное мясо (свинину, моллюсков, омаров, креветок, крабов, крольчатину), а также любые морепродукты без плавников или чешуи, например рыбу-меч и мясо осетровых рыб. Нельзя есть и пищу, в состав которой входят эти ингредиенты.  Также традиционные еврейские законы, касающиеся питания, запрещают есть мясо в сочетании с молочными продуктами как во время Пасхи, так и в течение всего года, поэтому не ешьте сыр, сливочное масло или сливочный соус вместе с говядиной или курятиной. Во время Пасхи разрешены рыба и яйца, если они подаются с молочными или мясными блюдами. При покупке продуктов на Пасху ищите надписи «кошерно к Песаху», «подходит для Песаха» или «кошерно к Песаху и весь год».

english_section_name: Preparing for the Passover Celebration


summary: Найдтие белую шапку-чепчик (или подшлемник) с завязками под подбородком. Сложите небольшой отрез фетра (около 30 см) пополам. Сложите обе части фетра лицевыми сторонами вовнутрь. Набейте хохолок остатками синтепона или ватина и прикрепите его к макушке шапки.

document: Вы также можете надеть готовую шапку-цыпленка вместо самодельной. Обведите лекало на фетре фломастером для ткани, швейным мелком или мылом. Теперь вырежьте оба слоя. Сшейте верхние части по периметру. Выверните хохолок лицевыми сторонами наружу. Затем пришейте хохолок к шапке. Он должен выглядеть как ирокез, и находиться на темечке. Хохолок должен торчать, и если он падает набок, то добавьте наполнителя.

english_section_name: Making the Chicken Hat

summary: Найдите два белых купальника-боди с длинными рукавами. Отложите одно боди. Найдите ярко-желтые колготки, которые вы наденете под костюм. Наденьте боди без перьев.

document: Если хотите быть стройным цыпленком, вам хватит одного. Для костюма пухлого цыпленка вам понадобятся оба. Оберните 2-4 перьевых боа вокруг его торса. Начните с середины горловины спинки и прикрепите боа к ткани булавками.  Убедитесь, что боа обернуты не слишком туго, с запасом в несколько сантиметров, чтобы набить костюм наполнителем. Тем временем, обмотайте боа как можно ближе друг к другу для большей пушистости, чтобы между ними не было зазоров. Для прочности пришейте боа к боди. Выбирайте более плотный вариант, хлопковые или с начесом — те, что не просвечивают. Оберните себя несколькими слоями набивки (ватина, синтепона и т.п.), чтобы выглядеть пухлее. Наденьте сверху боди с перьями.

english_section_name: Making the Body Suit

summary: Найдите комплект больших резиновых перчаток желтого цвета. Набейте пальцы перчатки наполнителем. Вставьте кеды в перчатки. Натяните перчатки как можно сильнее, чтобы пальцы-когти слегка выгнулись. Сделайте разрез в перчатках над шнурками кед. Соберите излишки резины снизу и с боков, и завяжите их вместе узелком. Наденьте цыплячьи ноги-кеды на ноги поверх колготок. Готово!

document: Для детского костюма подойдет и маленький размер. Для взрослого подберите перчатки самого большого размера. Они должны торчать, как у цыпленка. Их носки должны быть вровень с основанием пальцев перчаток. Так вы не будете наступать на собственные ноги при ходьбе. Проденьте шнурки в этот разрез, чтобы их можно было завязать. Склейте все вместе суперклеем.  Оставьте обувь со склеенными перчатками сохнуть на ночь. Не приклеивайте перчатки к обуви, чтобы костюм можно было легко разобрать. Оберните лодыжки остатками перьевого боа и закрепите его.

english_section_name: Making the Feet


summary: Возьмите минимум два цвета лака. Храните новый лак в своем отдельном пузырьке.

document: Лучше экспериментировать с дешевыми лаками на тот случай, если результат окажется не таким, как вы себе его представляете. Однако, смешивать следует лаки схожих составов, например, два лака одной марки. Выберите такие цвета, которые дают гарантированно хороший результат при смешивании.  Например, возьмите серебристый лак с блестками и темно-фиолетовый лак. В качестве альтернативы можно придать оранжевому лаку более сочный цвет добавлением небольшого количества красного и желтого лаков. Перелейте содержимое чашки в чистый пустой пузырек от лака. Если у вас есть стальные шарики для смешивания ингредиентов или шарики от подшипников, добавьте одну-две штуки в пузырек, чтобы они помогали смешивать лак перед нанесением на ногти.

english_section_name: Mixing Nail Polish

summary: Выберите тени необходимого вам цвета.

document: Возьмите те тени, которые вы не собираетесь больше использовать по прямому назначению. Для изготовления лака можно взять тени любого цвета, какого только пожелаете. Можно даже смешать несколько тонов теней, чтобы получить свой собственный оттенок.

english_section_name: Using Eye Shadow and Clear Polish

summary: Выберите подходящий набор. Насыпьте краситель в палитру.

document: Некоторые компании, например, D’legend, производят специальные наборы категории “сделай сам” для изготовления лаков, включающие в себя красители, блестки, основу для лака и вспомогательный инвентарь в виде совочка, воронки и палитры. Цена на такие наборы колеблется в пределах 1,5–2,5 тысяч рублей. Попробуйте найти подходящий набор в магазине косметики или закажите его через интернет-магазин. Откройте баночку с тем красителем, который собираетесь использовать. Насыпьте немного порошкового красителя в отдельную ячейку палитры.

english_section_name: Using a Kit