summary: Сделайте зеленую или синюю патину со средством Miracle Gro. Положите медь в белый уксус. Добейтесь ярко-синего цвета с помощью паров аммиака и соли.

document: С помощью концентрированного удобрения Miracle Gro можно быстро окислить медь. Смешайте приблизительно одну часть Miracle Gro с тремя частями воды (получится синий цвет) или с красным уксусом (получится зеленоватый оттенок). Перелейте полученную смесь в пульверизатор или наносите тряпкой. Если обрабатывать разные участки неравномерно, получится более естественный вид. Патина появится через полчаса и закрепится через сутки. Белый уксус создаст зеленую или синюю патину на меди, однако потребуется еще какое-нибудь средство, которое удерживало бы влагу возле металла. Дайте меди полежать в смеси белого уксуса и соли либо положите ее в опилки или даже крошки от чипсов, а затем залейте все уксусом. Поместите медный предмет в герметичный контейнер на 2-8 часов. Время от времени проверяйте состояние предмета. Затем достаньте медь и высушите естественным образом. Удалите твердые налипшие кусочки с помощью мягкой щетки. Наполните емкость на 1,25 сантиметра аммиаком на улице или в проветриваемом помещении. Побрызгайте на медь соленой водой, а затем положите ее над уровнем аммиака на деревянную полочку. Закройте контейнер крышкой и каждый час или два проверяйте состояние меди, пока она не станет темно-коричневой со следами синего.  Достаньте медный предмет из контейнера и сушите естественным образом до тех пор, пока не проявится ярко-синяя патина.   Внимание: следует всегда надевать перчатки и защитные очки при работе с аммиаком. Не используйте емкость, где был аммиак, для хранения еды или воды. Чем больше соли, тем более насыщенным выйдет цвет.

english_section_name: Oxidizing with Other Methods

summary: Потрите медный предмет жесткой губкой с водой. Помойте медь мягким средством для мытья посуды и тщательно смойте пену. Подготовьте раствор в соответствии с желаемым цветом. Прежде чем обрабатывать медь раствором, перенесите ее на улицу или оставьте в помещении с хорошей вентиляцией. Обрабатывайте медь как минимум дважды в день.

document: Это действие необходимо для того, чтобы поверхность металла стала ровной, - так патина ляжет ровно, а не кусками. Можно не делать этого или почистить только отдельные участки, если вы хотите, чтобы на металле оставались и новые, и состаренные фрагменты. Удалите с поверхности моющее средство, жир и пленку. Протрите и высушите медный предмет мягкой тряпкой. Есть много вариантов растворов для окисления меди - все зависит от того, какой цвет вам нужен. Некоторые из приведенных ниже растворов можно сделать с помощью простых бытовых средств или средств, которые можно купить в аптеке либо магазине.  Будьте внимательны: при использовании аммиака необходимо надевать перчатки и работать в проветриваемом помещении. Также рекомендуется надевать защитные очки и респиратор. В случае, если аммиак попадет на кожу или слизистую оболочку, вам нужно будет промыть пострадавший участок под краном 15 минут. Чтобы патина получилась зеленой, смешайте 480 миллилитров белого уксуса, 360 миллилитров чистого аммиака и полстакана соли. Перемешайте все в пластиковом распылителе и дождитесь, пока соль полностью растворится. Чтобы зеленый цвет получился менее интенсивным, используйте меньше соли.  Чтобы патина стала коричневой, добавьте в пульверизатор с горячей водой соду и дождитесь, пока она раствориться.  Можно купить готовое средство для обработки меди. Следуйте инструкциям на упаковке для достижения желаемого результата. Часто для этих целей используется многосернистый калий. Подстелите под нее газету, чтобы защитить поверхность, на которой лежит предмет, от повреждений. Брызгайте раствором на медный предмет и через час проверяйте, есть ли результат. Если есть, можно обрабатывать поверхность медного предмета каждый час, уделяя особое внимание участкам, где патина не появилась. Можно также сбрызгивать медь дважды в день до тех пор, пока патина не проявится. Чтобы ускорить процесс окисления, оставляйте медь на свежем воздухе.  Если вы хотите добиться какого-то конкретного эффекта, потрите нужные места губкой, металлической щеткой или ватным диском после того, как обработаете медь раствором. Если в состав раствора входит аммиак, кислоты и другие опасные вещества, надевайте перчатки и защитные очки. Если вы живете в регионе с низкой влажностью, накройте медный предмет пластиковым пакетом или тканью, чтобы влага не уходила наружу. Используйте подпорки или разместите медный предмет между другими предметами, чтобы пластик не соприкасался с медью.

english_section_name: Oxidizing with Liquid Solutions (Green, Brown, or Other)

summary: Сварите вкрутую два или более яиц. Щипцами положите яйца в пластиковый пакет. Раздавите яйца. Положите медные предметы на маленькую тарелку. Поставьте тарелку в пакет и закройте его. Регулярно проверяйте состояние предмета.

document: Двух-трех яиц будет достаточно для небольшой площади. Положите целые яйца в кастрюлю с водой и поварите их не менее 10 минут. Не переживайте, если переварите их: зеленоватый край у желтка и запах серы - это именно то, что вам надо, поскольку сера окрасит медь. Лучше всего использовать пакет, который можно герметично закрыть (например, на специальный замок). Перемещайте яйца щипцами, поскольку они будут очень горячими. Если у вас нет пакета, в который поместился бы медный предмет целиком, используйте пластиковый контейнер с крышкой, ведро или любую другую емкость, которую можно закрыть. Если контейнер большой, яиц должно быть больше. Лучше всего использовать прозрачный контейнер, чтобы у вас была возможность оценивать вид меди, не открывая крышку. Закройте пакет, но не до конца, чтобы яйца не оказались снаружи. Пройдитесь ложкой, чашкой или любым тяжелым предметам по яйцам поверх пакета. Разбейте скорлупу, раздавите белок и желток. Не закрывайте пакет до конца, иначе давить яйцо будет сложнее. Это не даст им соприкасаться с яйцами. Это не только позволит вам сохранить предметы чистыми, но и избавит от пятен в местах соприкосновения яйца и металла. Медный предмет должен оказаться внутри. Не имеет значения, будет ли тарелка рядом с яйцами, поскольку соприкасаться им не нужно. Герметично закройте пакет, чтобы пары серы не выходили наружу, или закройте крышку, если используете контейнер. Пакет будет расширяться из-за тепла, выделяемого яйцами, но расширение не будет таким сильным, чтобы порвать пакет. Уже через 15 минут могут появиться первые результаты, но обычно темнеет медь за 4-8 часов. Чем дольше медь будет в пакете, тем темнее она станет. Вся поверхность меди будет выглядеть старой и неровной. Достаньте тарелку, когда решите, что довольны результатом. Помойте медный предмет, чтобы смыть частички яйца, и оцените, как этот предмет выглядит в чистом виде.

english_section_name: Creating an Aged Appearance with Boiled Eggs (Light or Dark Brown)


summary: Обратитесь к врачу, если у вас хроническая отечность. Позвоните вашему врачу сразу же, если у вас есть другие серьезные симптомы.

document: Если вышеуказанные методы не избавили вас от отека за несколько дней, посетите врача, чтобы определить проблему, которая вызывает отек тела.  Повышенная отечность во время беременности может быть признаком преэкламсии, серьезного  осложнения, которое вызывает высокое кровяное давление и отечность.   Некоторые медикаменты могут вызывать отечность. Антидепрессанты, гормональные препараты и лекарства от давления могут вызывать отечность.   Сердечная, почечная, печеночная недостаточность могут вызывать скопление жидкости в организме и вызывать отек. Отечность в связках и другие симптомы могут означать, чтобы у вас проблемы с сердцем, почками или печенью и вам нужно срочно обратиться за медицинской помощью. Обратитесь к врачу, если у вас есть какой-либо из этих симптомов:  Вы испытываете боль в груди.  Вы испытываете трудность с дыханием. Вы беременны и заметили усиление отечности. У вас жар. У вас диагностировали проблемы с сердцем или печенью и заметна отечность. Отекшая часть тела теплая на ощупь.

english_section_name: Knowing When to Seek Medical Attention

summary: Обеспечьте отекшей области покой. Приподнимите отекшую часть тела. Приложите холодный компресс. Примите лекарство.

document: Если ваше тело опухло от травмы или плохого кровообращения, лучше всего дать телу отдохнуть. Если у вас опухли ноги, старайтесь не изматывать их хотя бы несколько дней, пока отек не пройдет.   Если у вас травмированы ступни, подумайте об использовании костылей или трости, чтобы снять напряжение с отекшей области. Если у вас из-за травмы опухла рука, используйте вторую руку, чтобы выполнять действия или попросите помощи у кого-то другого. Когда сидите или лежите, поднимайте отекшую область на подушку, выше уровня вашего сердца.  Это предотвратит скапливанию крови в отекшей области и помогает кровообращению.  Используйте ремень, чтобы держать руку на весу, если это необходимо. Если отек обширный, сядьте и поднимите отекшую часть тела на несколько часов. Высокие температуры ухудшат состояние отека, так что помогите отеку, наложив холодный компресс. Старайтесь не прикладывать лед прямо к коже, а заверните пакет со льдом в полотенце и приложите к опухшей области. Держите компресс по 15 минут, несколько раз в день. Нестероидные противовоспалительные лекарства – медикаменты, которые уменьшают боль и отек. Самыми популярными являются ацетаминофен, ибупрофен и напроксен. Поговорите с врачом, чтобы узнать, какое лекарство подходит вашей ситуации.

english_section_name: Treating Swelling Caused By Injury

summary: Займитесь упражнениями с небольшой нагрузкой. Сведите к минимуму количество соли. Подстройте одежду. Примите добавку с магнием. Окуните область в тоник. Примите ванну с сульфатом магния. Запишитесь на массаж.

document: Хотя вам может хотеться обеспечить отекшей части покой, отказ от движения на продолжительное время может ухудшить циркуляцию и даже может увеличить отек. Встаньте и пройдитесь во время рабочего дня и включите в режим упражнения с небольшой нагрузкой. Это может быть йога, плавание и прогулки.   Если вы сидите за рабочим столом целый день, время от времени стойте. Если это невозможно, старайтесь прогуливаться по офису раз в час. Когда вы сидите, часто меняйте положение и держите ноги немного выше. Высокий уровень соли способствует отечности, так что старайтесь не употреблять продукты с высоким содержанием соли К тому же, пейте много воды, чтобы вымыть соль из вашего организма.   Чтобы увеличить очищающие свойства воды, добавьте огурец или ломтики лимона – они обладают противовоспалительным эффектом. Когда это возможно, предпочитайте воду другим напиткам, которые содержат соль. Даже сладкие напитки часто содержат много соли. Тесная одежда над отекшими частями тела может препятствовать кровообращению, а это может ухудшить состояние вашего отека. Старайтесь не носить тесную одежду (особенно нейлоновые чулки или колготки), а вместо этого носите поддерживающие чулки для отеков. Если вы страдаете от дефицита магния, состояние вашего отека может ухудшиться. Купите добавки с магнием в аптеке и принимайте 250 мг в день. Пузырьки и хинин помогут снизить отек. Вылейте холодный (или комнатной температуры, если вы не любите холод) в посуду и окуните отекшие участки на 15-20 минут раз в день. Эпсомские соли действуют как натуральные противовоспалительные вещества, если их растворить в воде. Добавьте две столовые ложки простого сульфата магния с теплую воду в ванне и дайте раствориться. Повторяйте процедуру ежедневно для наилучших результатов. Растирание отекшей области уменьшает отек и улучшает кровообращение. Запишитесь на сеанс профессионального массажа или сделайте самомассаж отекшей области вашего тела. Используйте эфирное масло грейпфрута, что увеличить эффективность процесса. Если вы делаете самомассаж, выполняйте движения вверх от отека, а не вниз.

english_section_name: Treating General Swelling


summary: Подготовьте морковь. Положите морковь в миску, которую можно использовать в микроволновой печи. Готовьте морковь при высокой температуре. Подавайте морковь.

document:
Для четырех порций вам понадобится примерно 700 г. Тщательно вымойте морковь в холодной воде, чтобы удалить оставшуюся грязь или пестициды. Обрежьте стебли ножом, а морковь очистите овощечисткой. Затем можете нарезать ее так, как вам нравится: оставить целой, нарезать ломтиками, кубиками или кружочками. Добавьте столовую ложку воды и накройте миску пленкой, которую можно использовать в микроволновке. Готовьте, пока она не станет мягкой, примерно 4–6 минут. Проверьте готовность моркови вилкой.  Если морковь еще не готова, поставьте ее обратно в микроволновую печь и готовьте с интервалами по 1–2 минуты до готовности.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Steam-Carrots-Step-12Bullet1.jpg\/v4-459px-Steam-Carrots-Step-12Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Steam-Carrots-Step-12Bullet1.jpg\/v4-759px-Steam-Carrots-Step-12Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"}  Будьте осторожны, открывая полиэтиленовую пленку, так как она будет очень горячей!    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b1\/Steam-Carrots-Step-12Bullet2.jpg\/v4-459px-Steam-Carrots-Step-12Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b1\/Steam-Carrots-Step-12Bullet2.jpg\/v4-759px-Steam-Carrots-Step-12Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"
<\/div>"} Пока она все еще в миске, вы можете положить вкусовые добавки и специи на свой вкус. Чайная ложка растопленного сливочного масла и немного перца и соли всегда прекрасно подойдут. Переложите морковь в блюдо для подачи и сразу же подавайте.

english_section_name: Steaming in the Microwave

summary: Доведите в кастрюле воду до кипения Подготовьте морковь. Установите корзинку над кипящей водой. Накройте кастрюлю. Готовьте морковь, пока она не станет мягкой. Слейте воду через дуршлаг. Переложите морковь на тарелку для подачи. Добавьте специи или приправы.

document: . Нет необходимости заполнять кастрюлю полностью, 2,5–5 сантиметров воды будет достаточно, чтобы создать пар. Для четырех порций вам понадобится примерно 700 г. Тщательно вымойте морковь в холодной воде, чтобы удалить оставшуюся грязь или пестициды. Обрежьте стебли ножом, а морковь очистите овощечисткой. Затем можете нарезать ее так, как вам нравится: оставить целой, нарезать ломтиками, кубиками или кружочками. Убедитесь, что корзинка не соприкасается с кипящей водой. Если морковь будет в воде, то она сварится, а не приготовится на пару. Прикройте кастрюлю крышкой, но не накрывайте ее полностью. Оставьте с одной стороны небольшой зазор, чтобы пар выходил. Это должно занять 5–10 минут, в зависимости от размера кусков.  Проверьте степень готовности морковки вилкой. Вилка должна легко входить в морковь. Время готовки моркови на пару несет только рекомендательный характер. Вы можете готовить ее так долго, как пожелаете, в зависимости от того, любите ли вы хрустящую или мягкую морковь.   Пока морковь все еще горячая, можете положить любые добавки на свой вкус. Очень хорошо подойдет чайная ложка растопленного сливочного масла. Вы можете также слегка обжарить морковь с небольшим количеством оливкового масла, чеснока и лимонного сока. Не забудьте посолить и поперчить.

english_section_name: Steaming in a Steamer Basket

summary: Помойте и почистите морковь, удалите стебли. Налейте в большую сковороду примерно 2,5 см воды. Положите морковь в сковороду. Накройте сковороду крышкой и готовьте на медленном огне, пока вода не испарится, а морковь не приготовится. Слейте из сковороды лишнюю воду. Затем положите вкусовые добавки и специи, например, сливочное масло, травы (например, петрушку или мускатный орех), соль и перец.

document: Нарежьте морковь кружочками, ломтиками, кубиками или мелкими кусочками. Посолите и доведите воду до кипения.  При необходимости добавьте больше воды.  Морковь, приготовленная таким способом, не совсем такая же, как морковь, приготовленная на пару, так как она готовится в воде. Тем не менее это хороший вариант, если у вас нет корзинки-пароварки или микроволновой печи.  Перемешайте, положите на тарелку для подачи и подавайте на стол.

english_section_name: Steaming in a Frying Pan


summary: Начните с малого. Взгляните в лицо своему главному страху. Найдите свое место. Всегда можно передумать.

document: Не нужно сразу же нацеливаться на большой риск! Если начинать с малых рисков, то вы научитесь правильно оценивать рисковую ситуацию и обретете уверенность для последующих свершений..  Сначала можно просто соглашаться на каждый представившийся удобный случай, а не пытаться создавать новые возможности. Например, если вам предлагают поработать над новым проектом, то соглашайтесь. Если вам предлагают заняться новым видом спорта, то попробуйте рискнуть, даже если нечто незнакомое.  Еще один способ начинать с малого заключается в том, чтобы сделать только один шаг по направлению к цели. Например, если вы хотите заниматься подводным плаванием, но вам очень страшно, то первым шагом в этом направлении может стать погружение с дыхательной трубкой в бассейне. У каждого человека имеется самый главный страх, который постоянно сдерживает от принятия решений (например, страх публичных выступлений или страх высоты). Примите решение и взгляните в лицо страху. У человека может быть множество страхов и лучший способ избавиться от них состоит в том, чтобы подвергнуть себя таким страхам. Например, если вы боитесь высоты, то попробуйте пройтись пешком по высокому мосту. Держитесь за поручень или не подходите близко к краю. Если произойдет нечто плохое, то ваш страх может лишь усилиться. Некоторые рисковые действия могут сделать вашу жизнь полноценной и счастливой, а некоторые риски окажутся неоправданными. Решайтесь на незначительные риски, чтобы определить, какой именно уровень риска улучшает вашу жизнь. Нет никакого смыла в том, чтобы отказываться от комфорта ради рисков, которые не пойдут во благо. Следует помнить, что все люди разные. Кому-то нравится жить в постоянном напряжении, тогда как другие предпочитают более размеренную жизнь. Вы поймете, что нашли правильный баланс, когда ощутите удовлетворение и отсутствие сожалений по поводу не принятых рисков. Если вы решились пойти на риск, то это вовсе не означает, будто вы не можете изменить свое решение. Всегда принимайте во внимание свою готовность и не бойтесь менять планы. Передумать и сдаться – это не одно и то же. Старайтесь отказываться от риска не потому, что вам слишком страшно, а потому, что вы осознали нецелесообразность действия или увидели наличие альтернативы, которая может принести аналогичный или более выгодный результат.

english_section_name: Getting the Most Out of Your Risks

summary: Прекратите себя недооценивать. Учитывайте риски бездействия. Риск – это относительное понятие. Трезво оценивайте возможные неудачи. Не переживайте по поводу чужого мнения. Представляйте, что все идет по плану.

document: Одной из причин неготовности к риску является недостаток уверенности в своей способности справиться со стрессом, ответственностью или возникающим давлением. Вы способны на такие свершения, о которых даже не подозреваете, поэтому хватит сомневаться в своих способностях!  Если вы раздумываете над переездом, то вспомните, что вы обладаете множеством навыков и талантов, поэтому на новом месте вы обязательно сможете найти работу и новых друзей. Если вы хотите пригласить девушку на свидание, но боитесь услышать отказ, то вспомните, что вы – замечательный человек и можете многое предложить, а в случае отказа ничего страшного не произойдет. Вы можете так переживать о последствиях риска, что забудете о возможных последствиях в случае бездействия. Если никогда не рисковать, то вы всегда будете топтаться на месте и сожалеть об упущенных возможностях. Это уже само по себе немалый риск, ведь такая жизнь будет неполноценной с точки зрения ваших желаний и устремлений. Например, если вы хотите устроиться на новую работу, которая кажется вам привлекательнее текущей должности, но вас беспокоит отсутствие гарантий, которые имеются на нынешнем месте, то обдумайте риск быть несчастным и не получать удовольствия от работы, если не принять это решение. Люди воспринимают риск и опасность по-разному. Иногда полезно немного выйти за пределы зоны комфорта и получить желаемое, но никогда не нужно сравнивать свою готовность к риску с другими людьми.  Не позволяйте другим заставлять вас идти на риск. Риск должен быть осознанным и желанным решением, а не вынужденным поступком. В то же время не позволяйте людям отговорить вас от риска лишь потому, что для них такое действие кажется неприемлемым. Принимайте во внимание только свой уровень комфортности. Всегда есть вероятность, что риск может не окупиться, но также не забывайте о потенциальных возможностях. Люди часто переоценивают вероятность неудачи и серьезность последствий. Уделите время размышлениям о том, что может пойти не так, и как вы с этим справитесь. Например, если вы хотите рискнуть и выступить с публичным заявлением по важному вопросу, то вас может останавливать страх забыть свою речь, быть высмеянным и загубить всю свою жизнь. Следует понимать, что даже если вы забудете текст, а люди посмеются над вами, то это почти никак не скажется на вашей последующей жизни. Хватит пытаться жить так, чтобы соответствовать ожиданиям окружающих. Начните жить в соответствии со своими желаниями. Если перестать думать о том, что вы можете разочаровать других или попасть в неловкое положение, то вам будет гораздо проще научиться рисковать.  Если друзья или близкие постоянно отговаривают вас от желаемых решений, то попытайтесь объясниться с ними. Скажите "Мне это действительно нужно, а твое осуждение данного решения очень меня расстраивает". Вы можете попытаться объяснить свое решение, но нет нужды оправдываться в том, что важно конкретно для вас. Если вы решились пойти на риск, то прокрутите в своем воображении данный сценарий с успешным исходом. Не допускайте негативных мыслей. Такое положительное мышление укрепит вашу уверенность в себе, столь необходимую для завершения начатого. Если вы начинаете думать о возможных отрицательных последствиях, то проговорите вслух желаемые результаты. Также не помешает напомнить себе обо всех мерах предосторожности, которые вы приняли.

english_section_name: Gathering Your Courage

summary: Избегайте безрассудных рисков. Всегда взвешивайте риски и выгоды. Позаботьтесь о страховке. Разработайте план на случай неудачи. Считайтесь с другими.

document: Некоторые риски являются бессмысленными (вроде вождения в нетрезвом виде или совершения преступления). Не соглашайтесь на риск, если он подразумевает значительную вероятность получения травмы или наказания и не несет истинной выгоды.  Риск, который представляет ненужную угрозу для других людей, обычно не стоит ваших сил. Вы не в том положении, чтобы рисковать безопасностью других. Исключением из правил могут являться экстремальные виды спорта вроде затяжных прыжков с парашютом. Для одних – это разумный риск, который вознаграждается выбросом адреналина и подлинным удовольствием. Для других – это безрассудный риск, где на кону собственная жизнь. Для принятия разумного решения очень важно понимать степень риска, потенциальные опасности и конечную пользу. Тщательно сопоставьте возможные последствия с вероятной пользой, чтобы определить целесообразность риска непосредственно для вас.  Иногда целесообразность риска определяется ситуацией. Например, если вы хотите уйти с работы и переехать в другой город, но у вас нет плана, то риск будет выше, если экономика страны находится в упадке, а вы связаны долговыми обязательствами, чем при процветающей экономике и отсутствии долгов. Всегда следует максимально трезво оценивать вероятность неудачи. Если вы можете получить объективные данные или поговорить со специалистом, то не пренебрегайте такой возможностью. Также внимательно обдумывайте возможные последствия самостоятельно. Попробуйте использовать числовую оценку рисков и выгоды (чем опаснее риск или чем лучше выгода, тем выше оценка). Так вы сможете логично сопоставить риски и выгоды определенного действия. Например, если вы раздумываете над рисковой инвестицией, то оцените вероятность потери инвестиции (например, 8) и возможности разбогатеть (например, 10). Затем сравните эти две цифры и определите целесообразность риска. Риск – благородное дело, но всегда следует иметь защиту на случай худшего развития событий. Например, если вы хотите заняться предпринимательством, то знания и опыт оградят вас от неудачи. Если вы хотите поплавать с акулами, то клетка защитит вас от риска быть съеденным заживо. В большинстве случаев лучшим решением станет финансовая страховка. Наличие небольшого резерва, который защитит вас от потери дома и невозможности кормить семью, серьезно снизит риск при открытии собственного дела. Лучше не зацикливаться на худшем из возможных итогов (это помешает вам решиться на любой риск), а подготовить план действий. Прежде, чем пойти на риск с опасными последствиями, составьте план на случай худшего развития событий.  Например, если вы хотите инвестировать все свои сбережения в новое дело, то придумайте, как вы будете выплачивать закладную, если ваш бизнес прогорит (например, аренда комнаты в вашем доме). Если вы хотите пригласить на свидание незнакомую девушку, то заранее приготовьтесь сказать "Я все понимаю, удачного дня" в случае отказа. При оценке риска необходимо учитывать тот факт, как ваше решение может сказаться на других людях. Например, если желаемое действие таит высокую опасность получения травмы или даже летального исхода, то подумайте, как это отразится на вашей семье, и только после этого принимайте решение. Если ваши рисковые действия могут значительно повлиять на другого человека, то попробуйте обсудить с ним вашу ситуацию. Решение принимать только вам, но представление о чувствах другого человека позволит снизить вероятность ошибки.

english_section_name: Being Smart About Risks


summary: Окружите себя людьми, которые поддерживают вас. Поговорите с психотерапевтом или школьным психологом. Высыпайтесь.

document: В подростковом возрасте похудение, особенно на много килограммов, – это сложная задача, в том числе на эмоциональном уровне. Чтобы все получилось, заручитесь поддержкой близких людей.  Попросите родственников изменить хотя бы какие-то свои привычки в еде и образе жизни вместе с вами. Вам будет проще меняться, если кто-то будет разделять ваши убеждения.  Поговорите и со своими друзьями. Возможно, они тоже хотят похудеть и начать больше двигаться. Играйте в спортивные игры, ходите на физкультуру и на прогулки, посещайте заведения, где подают полезную еду. Этот специалист также может помочь вам на вашем пути к стройной фигуре.  Психотерапевт поддержит вас, мотивирует на похудение и подскажет, чего ожидать от процесса похудения. Психотерапевт также поможет вам разобраться со стрессом и питанием "на эмоциях" – он даст рекомендации, которые позволят вам избавиться от вредных привычек. Если в школе вас дразнят, поговорите об этом с администрацией школы. Никто не должен испытывать негативные эмоции в школе. Полноценный сон важен для похудения. Если вы мало спите, вам будет сложнее сохранять мотивацию и идти к цели.  Многие подростки засиживаются допоздна, а потом вынуждены рано вставать в школу. Если вы встанете с постели уставшим, вы с большей вероятностью пропустите тренировку или съедите вредную еду.  Когда человек не высыпается, его организм вырабатывает больше особых гормонов, из-за которых голод усиливается. Из-за этого становится сложно есть маленькими порциями и не перекусывать. Старайтесь спать не менее 8-9 часов каждый день. Ложитесь спать раньше, чтобы отдохнуть перед началом нового учебного дня.

english_section_name: Staying Motivated and Supported

summary: Поговорите с врачом. Ставьте перед собой достижимые цели. Откажитесь от модных диет и таблеток для похудения. Начните вести дневник питания.

document: Всегда, когда речь идет об избавлении от большого количества килограммов, человеку необходимо мнение врача. Попросите родителей или опекунов записать вас к врачу и попробуйте поискать информацию о безопасных для здоровья способах похудения.  Запишитесь к терапевту или педиатру. Объясните, на сколько килограммов вы хотите похудеть, и спросите, что нужно делать, чтобы добиться этого без вреда для здоровья. Спросите врача, может ли он направить вас к диетологу, врачу ЛФК, психотерапевту или порекомендовать других людей, которые могли бы вам помочь. Если вы не знаете, к какому врачу следует идти, узнайте в своей поликлинике, к кому вам можно записаться. Проконсультируйтесь у диетолога. Этот специалист поможет вам разработать план питания и объяснит, какие продукты следует есть и что еще нужно делать, чтобы похудеть. Возможно, информация о похудении также есть в медпункте в школе. Прежде чем начать худеть, нужно поставить перед собой достижимые цели и подумать, чего вы ждете от себя. Это позволит вам достичь своих целей.  Рекомендуется худеть на 0,5-1 килограмм в неделю. Такое похудение возможно, если уменьшить размер порций и повысить уровень физической активности.  Худеть быстрее опасно для здоровья. Кроме того, из-за жестких ограничений питания вы будете недополучать важные питательные вещества, необходимые для роста и развития вашего организма. Если вам нужно похудеть на 50 килограммов, на это уйдет примерно год. Благодаря медленному и постепенному похудению вам будет проще удерживать вес в будущем. Если вы изучали разные варианты диет и способов похудения, вы, возможно, встречали описания особых диет и таблеток для похудения. Может показаться, что это самый простой и быстрый способ сбросить лишние килограммы, однако этих методов следует избегать любой ценой.  Модные диеты обещают быстрое похудение за короткое время без изменений в питании и образе жизни. Врачи считают такие диеты опасными и нереалистичными. Даже если ваши друзья сидят на определенной диете, либо если вы наткнулись в социальных сетях на описание чего-то похожего на модную диету, лучше не пробовать питаться по такой системе. Любая диета, которая кажется слишком хорошей, чтобы быть правдой, либо которая обещает быстрое похудение без каких-либо изменений в питании, скорее всего, окажется небезопасной и неэффективной. Таблетки для похудения, которые продаются в интернете или в аптеке, также лучше не покупать. Они могут не только вызывать нежелательные симптомы, но и взаимодействовать с теми препаратами, которые вы принимаете по назначению врача. Это отличный инструмент для всех, кто хочет похудеть. С помощью дневника питания вы узнаете многое о своих пищевых привычках. Кроме того, он приучит вас все время контролировать то, что вы едите.  Скачайте шаблон дневника питания либо поставьте приложение в смартфоне либо на планшете. MyFitnessPal – популярное приложение, которое позволит вам считать калории, фиксировать количество выпитой воды и физическую активность. Можно также пользоваться https://www.supertracker.usda.gov/ – бесплатным сервисом для компьютера и смартфона, которое поможет вам вносить еду, уровень физической активности и следить за весом. Можно просто записывать все съеденное в бумажном блокноте и носить его повсюду. Записывайте все продукты, которые вы съедаете за день. Сначала разметьте журнал по дням. Записывайте завтрак, обед и ужин, а также все перекусы за день. Даже перекусы считаются! Перечитайте списки за пару дней, чтобы понять, что можно изменить. Например, обратите внимание на пропуски приемов пищи, избыток сладких напитков, ночные перекусы. Ведите дневник питания все время, пока худеете. Фиксация всего съеденного поможет вам в долгосрочной перспективе.

english_section_name: Getting Ready for Weight Loss

summary: Ешьте не менее трех раз в день. Следите за размером порций. Ешьте больше белка. Съедайте 5-9 порций фруктов ежедневно. Ешьте умеренное количество цельнозерновых злаков. Перекусывайте чем-нибудь полезным. Пейте воду в течение дня. Ограничьте употребление продуктов, подвергшихся технологической обработке. Выбирайте полезную еду в кафе и в других местах.

document: Важно есть хотя бы трижды в день с равномерными интервалами. Это особенно актуально для подростков, которым нужны силы, чтобы учиться.  Планируйте есть завтрак, обед и ужин каждый день. Также можно позволить себе полдник. Не пропускайте приемы пищи и не ограничивайте порции слишком сильно. Пропуская приемы пищи, вы будете лишать организм важных питательных веществ. Вы будете чувствовать голод, из-за чего будете переедать или слишком часто перекусывать в течение дня.  Берите еду с собой в школу либо покупайте обед в столовой. Попросите родителей готовить вам обед или купить бумажные пакеты либо чемоданчик для еды, чтобы вы могли брать полезную еду с собой. В результате исследований было установлено, что подростки, которые пропускают приемы пищи, особенно завтрак, имеют больший вес по сравнению с теми подростками, которые питаются регулярно. Маленькие порции помогут вам похудеть. Сократив размер порции, вы избавитесь от лишних калорий.  Одна порция не должна превышать 200-300 граммов. Мальчикам чаще всего нужно больше еды, чем девочкам. Если вы обедаете в школьной столовой либо едите в кафе с друзьями, измеряйте порции с помощью кулака. Ваш кулак по размеру равняется примерно одной порции весом 200-250 граммов. Дома взвешивайте еду на кухонных весах. Попросите родителей купить кухонные весы либо мерный стакан. Маленькие тарелки (к примеру, десертные) помогают контролировать размер порций. В ходе исследований было установлено, что люди, которым предлагают большую тарелку, съедают больше чем те, у кого тарелка маленькая. Старайтесь прекращать есть, когда почувствуете, что насытились, а не переели. Это естественный способ контролировать размер порций. У вас не должно быть тяжести в животе и ощущения, что вы съели слишком много.  Старайтесь есть медленно и не торопиться. Это позволит вам наесться меньшим количеством пищи. Белок – крайне важный элемент для подростков. Белок помогает бороться с голодом, наполняет человека энергией, способствует росту и развитию организма.  Ешьте нежирный белок с каждым приемом пищи. Не забывайте следить за размером порции белка. Одна порция белка – это 85-115 граммов, или размер ладони без пальцев.  Выбирайте низкокалорийный белок. Ешьте птицу, яйца, нежирные молочные продукты, нежирную говядину и свинину, морепродукты, горох, орехи, тофу. Если съедать достаточное количество белка в день, чувство голода не будет таким острым. Помимо белка важно также есть фрукты – они способствуют похудению.  Во фруктах и овощах мало калорий и много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Съедайте 80 граммов фруктов, 150 граммов овощей или 200 граммов салатной зелени.  Если вы намерены съедать 5-9 порций фруктов и овощей в день, вам следует включать в меню как минимум одну порцию с каждым приемом пищи, в том числе в перекусы. Это позволит вам все время чувствовать сытость, не наполняя организм лишними калориями. Вы сможете наедаться продуктами с небольшой пищевой ценностью. Вместе с фруктами и овощами цельнозерновые злаки позволяют увеличить количество клетчатки, поступающей в организм.  Основная часть вашего рациона должна приходиться на нежирный белок, фрукты и/или овощи, однако время от времени следует также есть злаки. Одна порция должна равняться примерно 40-90 граммам.  Клетчатка, которая поступает в организм с фруктами, овощами и цельнозерновыми злаками, наполняет желудок и избавляет от чувства голода. Если вы едите много белка и клетчатки, вы не будете так остро чувствовать голод в течение дня.  Цельнозерновые злаки – это киноа, овсянка, бурый рис, хлеб из цельнозерновой пщеницы, тортильи и макароны из цельнозерновой муки. Старайтесь не есть обработанные злаки – белый рис, белый хлеб или обычные макароны. В подростковом возрасте обходиться без перекусов сложно, особенно если уроки заканчиваются днем, а ужин только в 6 или 7 вечера.  Если хотите перекусить, выбирайте питательную и низкокалорийную еду. Старайтесь сделать перекус таким, чтобы он пошел на пользу организму и зарядил вас энергией. Попробуйте съесть нежирный белок и фрукт либо овощ. Чтобы вам было проще планировать перекусы, берите еду из дома. Можно есть виноград или яблоки с сыром, сельдерей с арахисовым маслом, немного домашней смеси орехов и сухофруктов, нежирный йогурт с фруктами или хумус и морковь. Если в школе вы можете купить только сладости в буфете или в автомате с едой, постарайтесь выбрать лучшее, что там есть. Можно купить пакетик орехов, несладкие сухарики, чипсы из цельнозерновой питы, конфеты из инжира, нежирную гранолу в батончике. Вода также крайне важна для похудения. Вода поможет вам насыщать организм влагой и бороться с голодом.  Старайтесь выпивать 8-10 стаканов воды или других несладких напитков в день.  Если вы не любите пить простую воду, пейте ароматизированную или газированную воду, чай без кофеина или воду с фруктами. Берите на учебу бутылку с водой и пейте в течение дня. Иногда организм ошибочно принимает жажду за голод. Есть риск, что вы съедите лишнего, когда вам всего лишь надо сделать пару глотков воды. От этой еды отказаться сложно, но в ней очень много калорий и жира, что приводит к набору веса. Старайтесь исключить как можно больше такой еды из рациона.  Результаты исследований говорят о том, что подростки, которые регулярно едят фастфуд и другую вредную пищу (пирожные, конфеты, печенье, чипсы), более склонны к ожирению.  Полностью отказываться от этих продуктов не нужно – достаточно ограничить их употребление одним разом в неделю или еще реже. Возможно, вам не сразу удастся отучить себя от этой еды, особенно если вы покупаете ее постоянно. В этом нет ничего плохого – просто продолжайте медленно идти к своей цели. Старайтесь избегать следующих продуктов: фастфуд, конфеты, печенье, пироги и пирожные, крекеры, жареная еда, сладкие напитки, продукты из автоматов с едой. Если вы сами или вместе с друзьями часто покупаете эту еду и едите ее вместе, старайтесь как можно чаще выбирать более полезные продукты. Например, вместо двойного гамбургера с картошкой закажите сэндвич с жареной курицей и яблоком. Вы по-прежнему сможете есть вместе с друзьями, но с меньшим вредом для тела. Многие подростки любят есть за пределами дома, поэтому часто перекусывают в гостях или на различных мероприятиях. Даже если у вас нет возможности повлиять на состав блюда, питаться правильно все равно возможно.  Если вы планируете поесть где-то с друзьями, выбирайте более полезные блюда. Белковая пища, приготовленная на гриле, лучше жареной. Старайтесь заказывать к белку овощи или салат, чтобы съесть нужное вам количество овощей. Избегайте соусов, подливок и сырных посыпок, чтобы снизить калорийность блюда. Если вы будете есть в доме друга, предупредите хозяев о своей системе питания и спросите, готовы ли они приготовить для вас что-то полезное. Можно сказать, что вы будете рады приготовить что-то дома вместе со своей семьей и принести в гости. Если вы идете на какое-либо мероприятие, помните о принципах правильного питания. Выбирайте нежирный белок без калорийных соусов, а также фрукты и овощи. Если вы собираетесь на вечеринку, возьмите с собой что-нибудь полезное, что вы могли бы съесть, чтобы не гадать, что вам предложат. Если вокруг нет полезной еды, не переживайте. Съешьте небольшую порцию предложенной еды. Если контролировать размер порций, вы не съедите лишнего.

english_section_name: Changing Your Diet

summary: Старайтесь находить 60 минут на аэробные нагрузки каждый день. Не пропускайте уроки физкультуры. Вступите в спортивный клуб или команду.

document: Подросткам нужно много двигаться ежедневно. Физическая активность позволяет не допускать появление лишнего веса и положительно сказывается на состоянии организма.  Аэробные нагрузки включают в себя множество упражнений. Вы не обязаны целый час бегать. Можно ходить, подниматься по горам, танцевать, кататься на скейтборде, прыгать со скакалкой, ездить на велосипеде. Даже прогулка по торговому центру в поисках нужных вещей считается! Если вы хотите ходить в тренажерный зал, возьмите с собой свидетельство о рождении. Во многих фитнес-клубах школьникам предоставляются скидки. Если вам не нравятся тренировки в тренажерном зале либо на улице, купите диски с записями тренировок либо смотрите онлайн-уроки в интернете.  http://www.takzdorovo.ru/- отличный ресурс, пропагандирующий здоровый образ жизни. Чтобы поддерживать форму было легче, посещайте все уроки физкультуры.  Многие школьники предпочитают пропускать физкультуру, поскольку не считают этот предмет важным, однако эти занятия крайне полезны. Физкультура – это хороший способ приучить себя двигаться. Кроме того, с помощью учителя физкультуры вы научитесь выполнять много разных полезных упражнений, в том числе в группе. Это отличный способ начать больше двигаться.  Во многих школах есть свои спортивные команды для учеников разных возрастов. Там необязательно уметь играть идеально. Играть в спортивной команде интересно. Вы не только будете много двигаться, но также будете проводить время со своими друзьями. Нередко для спортивных команд устраивают специальные мероприятия. Скучать не придется!

english_section_name: Being More Active


summary: Бросайте курить. Защитите свои легкие от загрязнения. Не сдерживайте кашель.

document: Профилактика всегда лучше, чем лечение. Принимая это во внимание, вы должны попробовать бросить курить , чтобы не подвергать легкие этому лишнему стрессу, частицам канцерогенов и дыма. Имея это в виду, вы не должны курить или вам следует бросить, если вы уже курите. Это ослабляет ваши легкие, вводит вредные химические вещества, такие как никотин, в ваш организм, и разрушает легкие через постоянное воздействие дыма. Курение также способствует накоплению смол в легких, которые крайне вредны для вашего здоровья.  Последствия употребления никотина могут быть довольно серьезными, если не бросить курить. Общие симптомы включают эмоциональные нарушения, головокружения, увеличение веса, беспокойство, депрессию, повышенный кашель и бессонницу.  Вы не обязательно должны бросать сами, без какой бы то ни было помощи. Вы можете использовать группы поддержки, никотиновые жвачки и пластыри, или лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как Chantix. Если вы живете в районе с высоким уровнем загрязнения воздуха, или если у вас астма, вы можете предпринять ряд подходов, чтобы защитить себя. Вы можете носить маску, когда выходите на улицу. Вы также можете рассмотреть возможность установки домашней воздушной фильтр-системы. Это может защитить вас в вашем доме от загрязнений.  Существуют специальные маски, которые нужно купить для здоровья легких. Попробуйте маски, которые имеют активный уголь или древесный уголь в фильтре, чтобы предотвратить вдыхание большинства аллергенов, загрязнителей, дыма и химикатов. Вы также можете купить более специализированные маски с более сильным Р100 фильтром, те, что сделаны специально для воздействия холодной погоды.  Вы также можете подписаться на оповещения системы, такие как EnviroFlash, которые отправляют по электронной почте оповещения о качестве воздуха в вашем районе. Прочитав предварительное уведомление, вы можете либо остаться дома, когда качество воздуха плохое или надевать защитную маску, когда вы выходите на улицу. Одним из лучших натуральных методов поддержки ваших легких заключается в своевременном кашле. Многие люди склонны использовать препараты от кашля, но в большинстве случаев, вы не должны делать этого. Кашель помогает вашим легким избавиться от слизи, в которой накапливаются аллергены или инфекции. Подавление кашля оставляет зараженную слизь и аллергены в ваших легких. Используйте микстуру от кашля, только если кашель вызывает значительный дискомфорт или если вы кашляете так сильно, что не можете отдышаться.

english_section_name: Preventing Lung Disease

summary: Используйте травы. Попробуйте орегано. Использование мяты перечной. Попробуйте эвкалипт. Принимайте дополнительные добавки.

document: Есть много трав, которые могут помочь с дыханием и здоровьем легких. Существует не один способ использования любой из этих трав. Вы можете пить их, заваривая из них чай. Также можно принимать их в качестве добавок. Если вы не хотите принимать травы внутрь, можно использовать их в ароматерапии. Просто нагрейте их в воде и дайте запаху распространиться по комнате. Чтобы сделать чай, используйте одну чайную ложку высушенной травы на стакан кипятка. Если вы используете в качестве добавки, следуйте инструкциям производителя. Итальянская трава орегано - это естественное противозастойное, анти-микробное и антигистаминное средство. Активными веществами в ней являются эфирные масла карвакрол и розмариновая кислота. Вы можете добавить эту траву в свежем виде или высушить, добавляя в томатные соусы и мясо. Вы также можете взять орегано в качестве добавки в базовое масло. Активным ингредиентом мяты является ментол. Ментол расслабляет мышцы дыхательных путей и действует как антигистамин. Вы можете использовать мяту, как свежую или сушеную траву в рецептах для рыбы или десертов. Вы можете также приобрести ее в качестве масла, которое вы кладете в пищу, принимать ее как пищевую добавку, или применить ее в качестве кремов. Есть также некоторые варианты масла, которые вы можете поджигать, чтобы наполнять ими воздух.  Не стоит наносить мятное или ментоловое масло непосредственно на кожу детей. Это может вызвать у детей одышку.  Многие люди используют грудные бальзамы на основе ментола, бальзамы и спреи для горла, чтобы помочь снять заложенность Листья эвкалиптового дерева использовались на протяжении веков. Это естественное противозастойное средство, которое разрушает мокроту, облегчая кашель. Веществами, ответственными за эти свойства, являются цинеол, эвкалиптол и миртол. Клинические исследования показывают, что эвкалипт может эффективно лечить хронические и острые бронхиты. Вы можете принимать эвкалиптовое масло внутрь для полосканий, но оно должно быть разбавлено.   Масло эвкалипта действует как противоотечное средство при вдыхании, что делает его эффективным при лечении бронхита. Попробуйте капнуть пару капель масла в миску с горячей водой и вдыхать пар. В разбавленном виде масло эвкалипта хорошо помогает при кашле, отеке дыхательных путей, бронхите и множестве других дыхательных проблем. Оно может применяться наружно, чтобы помочь снять отечность слизистых оболочек дыхательных путей. Некоторые дополнительные добавки могут также быть полезны для здоровья легких. Можно принимать белую шандру. Она используется во многих традициях, в том числе в древнеегипетской медицине, аюрведической медицине, лекарственных средствах австралийских аборигенов и американских индейцев для лечения различных респираторных заболеваний. Леденцы от кашля, такие как Ricola содержат шандру. Принимайте по 1-2 пастилки каждые 1-2 часа по мере необходимости.  Медуница используется на протяжении веков для лечения легочных расстройств. Она является мощным антиоксидантом и действует как отхаркивающее средство, которое позволяет откашляться. Девясил содержит инулин, который помогает поддерживать производство слизи и расслабляет бронхиальные проходы. Он также имеет антибактериальные свойства.  Не используйте шандру, если у вас диабет или высокое кровяное давление.

english_section_name: Using Herbs for Lung Health

summary: Увеличивайте сердечно-сосудистые тренировки. Начните дыхательные упражнения. Попробуйте способ дыхания через сжатые губы. Используйте диафрагмальное дыхание. Выполняйте глубокие дыхательные упражнения. Метод гортанного дыхания. Попробуйте китайское дыхательное упражнение.

document: Упражнения имеют важное значение в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы, но и важно для здоровья легких. Упражнения увеличивают приток крови к легким и позволяют всем необходимым питательным веществам достичь их. Нужно начинать медленно и осторожно продолжить движение, чтобы не переусердствовать. Найдите подходящий для вас темп и повышайте уровень упражнений до комфортного для вас состояния.  Если вы новичок, используйте прогулку или эллиптический тренажер. Эти упражнения не слишком тяжелые, но они будут способствовать кровоснабжению и воздушному потоку, проходящему через ваши легкие и тело. Если у вас есть проблемы с легкими или дыханием, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать какие-то новые упражнения. Вам могут назначить примеры безопасных упражнений, которые помогут увеличить объем легких и помогут обрести силу легких. Дыхательные упражнения делаются, чтобы помочь увеличить количество кислорода, который вы вдыхаете, и улучшить свою способность выпускать углекислый газ. Поначалу эти упражнения могут вызвать у вас легкое головокружение. Вот почему большинство специалистов в области здравоохранения советуют медленный и стабильный подход. Как только вы привыкнете к способу дыхания, который лучше работает для вас, вы обнаружите, что используете этот метод все больше и больше, часто без активного или сознательного усилия над этим.  Можно найти персонального тренера или физиотерапевта, который поможет вам в повышении этого потенциала. Попросите рекомендаций у своего врача. Всегда говорите с врачом или медицинским специалистом перед началом любой программы упражнений. Если вы работаете в направлении улучшения здоровья легких, он может направить вас к специалисту по легочной реабилитации. В целом, большинство врачей будут рекомендовать один из двух методов, чтобы облегчить любое затруднение дыхания и увеличить объем легких. Первый способ - это дыхание через сжатые губы. Начните со вдоха через нос в течение примерно двух или трех секунд. Далее сморщите губы и медленно выдыхайте через поджатые губы или сморщенные губы в течение четырех-девяти секунд. Повторяйте так часто, как вам удобно. Если вам становится некомфортно, подождите около часа и попробуйте снова. Для этого потребуется практика и преданность, но если вы это сделаете, вы скоро заметите, что вам стало легче дышать и что вы чувствуете себя лучше. Вы должны приучить себя к диафрагмальному дыханию, при котором вы дышите животом, а не грудью. Хотя большинство людей не дышат таким образом, это считается нормальным дыханием. При таком дыхании используется диафрагма, которая находится в области ниже легких которая является главной мышцей дыхания. Во-первых, расслабьте плечи, спину и шею. Положите одну руку на живот, другую на спину. Вдыхайте через нос в течение двух секунд. Когда вдыхаете, ваш живот двигается наружу. Затем выдохните через сжатые губы, чтобы помочь контролировать скорость выдоха с легким нажатием на живот. Это оказывает давление на диафрагму и укрепляет эту мышцу. Для этого нужно будет немного попрактиковаться, чтобы овладеть этим способом дыхания. Будет непросто переучить себя использовать диафрагму, но если вы обратите внимание на детей, они дышат именно таким способом. Они не используют то, что называется “вспомогательными мышцами дыхания”, которыми являются мышцы шеи, плеч, спины и грудной клетки. Как только вы освоите этот метод, используйте его так долго и так часто, как вам удобно. Это разновидности дыхания через сжатые губы и диафрагмального дыхания адаптированные Университетом Миссури в Канзас-Сити. Для глубокого метода дыхания лягте на спину. Подложите подушки под колени и шею, чтобы убедиться, что вам удобно. Положите руки ладонями вниз на живот, прямо под ребра. Сложите пальцы рук вместе, чтобы вы могли почувствовать, как они разделяются, чтобы знать, что вы выполняете упражнение правильно. Сделайте долгий, медленный глубокий вдох, надувая живот. Ваши пальцы должны расцепиться, так как они лежат на животе.  Это упражнение гарантирует, что вы при дыхании используете диафрагму, а не грудную клетку. Диафрагма создает всасывание, которое тянет больше воздуха в легкие, что может быть достигнуто за счет расширения грудной клетки. Делайте это упражнение, когда испытываете одышку или так часто, как вы можете. Сначала вы можете почувствовать небольшое головокружение, потому что втягиваете больше кислорода в легкие, чем вы привыкли. Если вы почувствуете себя некомфортно, прекратите. Тем не менее, вы можете повторять это так часто, как хотите. Вы можете увеличить объем легких за счет укрепления диафрагмы. Для этого метода сначала нужно начать с упражнения на глубокое дыхание. Когда выдыхаете, создавайте жужжащий звук. Этот шум перемещает диафрагму и помогает укрепить мышцы. Делайте это, если вы испытываете одышку или так часто, как можете. Сначала вы можете почувствовать небольшое головокружение. Не пугайтесь. Это потому, что вы получаете больше кислорода, чем вы привыкли получать за раз. Если вы почувствуете дискомфорт, остановитесь. Тем не менее, вы можете повторять это так часто, как вам удобно. Для этого упражнения вам нужно будет сесть поудобней. Сделайте три коротких вдоха через нос. При первом вдохе поднимите руки, вытяните их перед собой и держите на уровне плеч. На втором вдохе, переместите руки в стороны, держа их на уровне плеч. На третьем вдохе поднимите руки над головой.  Повторяйте от 10 до 12 раз. Если это упражнение вызывает головокружение, остановитесь. Как только вы это сделаете, то сразу войдете в легкий природный ритм.

english_section_name: Strengthening Your Lungs with Exercise


summary: Запустите Firefox. Щелкните по ☰. Щелкните по Настройки (Windows) или Параметры (Mac). Щелкните по вкладке Основные. Установите флажок у «Путь для сохранения файлов». Нажмите Обзор (Windows) или Выбрать (Mac). Выберите папку. Щелкните по Выбрать папку.

document: Нажмите на значок в виде оранжевой лисы на синем шаре. Этот значок находится в правом верхнем углу окна Firefox. Откроется меню. Этот значок в виде шестеренки находится в меню. Она находится в верхнем левом углу окна. Если вы хотите, чтобы браузер каждый раз спрашивал, в какую папку скачать файл, установите флажок у «Всегда выдавать запрос на сохранение файлов». Эта кнопка находится справа от текущей папки для загрузок. Откроется окно с папками на компьютере. Щелкните по папке, в которой будут храниться скачанные файлы. Выбранная папка будет установлена в качестве папки для загрузок.

english_section_name: Firefox

summary: Запустите Safari. Откройте меню Safari. Нажмите Настройки. Щелкните по вкладке Основные. Откройте меню «Место для загрузки файлов». Щелкните по Другое. Выберите папку. Щелкните по Выбрать.

document: Нажмите на значок в виде синего компаса в доке. Оно находится в верхнем левом углу экрана. Эта опция находится в верхней части меню «Safari». Она находится в верхнем левом углу окна. Оно находится в нижней части окна. Эта опция находится внизу меню. Откроется окно Finder.  Также можно нажать «Спрашивать для каждой загрузки», чтобы браузер каждый раз спрашивал, в какую папку скачать файл. Щелкните по папке в окне Finder, чтобы выбрать ее в качестве папки, в которой будут храниться скачанные файлы. Выбранная папка будет установлена в качестве папки для загрузок.

english_section_name: Safari

summary: Запустите Microsoft Edge. Щелкните по ⋯. Нажмите Параметры. Прокрутите вниз и нажмите Дополнительные параметры. Прокрутите вниз до раздела «Загрузки» и нажмите Изменить. Выберите папку. Щелкните по Выбрать папку.

document: Нажмите на значок в виде темно-синей буквы «e». Этот значок находится в верхнем правом углу окна Edge. Эта опция находится в нижней части открывшегося меню. Эта опция находится внизу меню. Откроется окно с папками на компьютере. Щелкните по папке, в которой будут храниться скачанные файлы. Выбранная папка будет установлена в качестве папки для загрузок.  Также можно нажать кнопку «Спрашивать, что делать с каждой загрузкой», чтобы браузер каждый раз спрашивал, в какую папку скачать файл.

english_section_name: Microsoft Edge

summary: Запустите Google Chrome. Щелкните по ⋮. Щелкните по Настройки. Прокрутите вниз и нажмите Дополнительные. Прокрутите страницу вниз до раздела «Скачанные файлы» и нажмите Изменить. Выберите папку. Нажмите OK (Windows) или Выбрать (Mac).

document: Нажмите на значок в виде красно-зелено-желто-синего круга. Этот значок находится в правом верхнем углу окна Chrome. Эта опция находится в нижней части меню. Эта опция находится внизу страницы. Откроется окно с папками на компьютере. Щелкните по папке, в которой будут храниться скачанные файлы. Эта опция находится в правом нижнем углу окна. Выбранная папка будет установлена в качестве папки для загрузок.  Также можете активировать опцию «Всегда указывать место для скачивания», чтобы браузер каждый раз спрашивал, в какую папку скачать файл.

english_section_name: Google Chrome

summary: Запустите Internet Explorer. Нажмите «Настройки» {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/30\/IE11settings.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/30\/IE11settings.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. Нажмите Просмотр загрузок. Щелкните по Параметры. Щелкните по Обзор. Выберите папку. Щелкните по Выбрать папку. Щелкните по OK.

document: Нажмите на значок в виде синей буквы «е» с желтой полосой. Этот значок в виде шестеренки находится в верхнем правом углу окна Internet Explorer. Эта опция находится в верхней части меню «Настройки». Эта ссылка находится в левом нижнем углу окна «Загрузки». Эта кнопка находится справа от текущей папки для загрузок. Щелкните по папке, в которой будут храниться скачанные файлы. Выбранная папка будет установлена в качестве папки для загрузок. Внесенные изменения будут сохранены.

english_section_name: Internet Explorer


summary: Откройте приложение «Камера» (Camera). Коснитесь кнопки «Опции»(Options). Коснитесь кнопки «Панорама» (Panorama). Определите направление. Начните съемку. Панорамируйте камерой. Посмотрите снимок.

document: Коснитесь иконки на домашнем экране  iPhone, чтобы запустить приложение «Камера». У вас должен быть iPhone 4S или более поздняя модель. В iPhone 4 и 3GS опция панорамной съемки отсутствует.  Этим вы активируете режим Панорамы, в видоискателе появится бегунок. Вы будете производить панорамную съемку, двигая телефон либо налево, либо направо, чтобы запечатлеть весь вид.  По умолчанию камера попросит вас снимать направо, но, коснувшись стрелки, вы можете поменять направление. Коснитесь кнопки с изображением фотографического затвора и начните производить панорамную съемку. Медленно обводите камерой объект съемки, следя за тем, чтобы стрелка на экране оставалась как можно ближе к центру. По окончании коснитесь кнопки «Готово»(Done).  Двигайте камеру как можно медленнее, чтобы снимок не получился размытым.    Не водите камерой вверх и вниз во время съемки, иначе изображение получится не лучшего качества. Ваше изображение будет сохранено в папке «Camera Roll». Коснитесь кнопки предварительного просмотра в левом нижнем углу экрана, чтобы его просмотреть. Поверните телефон горизонтально, чтобы увидеть весь панорамный снимок.

english_section_name: Using iOS 6

summary: Откройте приложение «Камера» (Camera). Включите режим панорамной съемки. Определите направление. Начните съемку. Посмотрите снимок.

document: Коснитесь иконки на домашнем экране  iPhone, чтобы запустить приложение «Камера». У вас должен быть iPhone 4S или более поздняя модель. В iPhone 4 и 3GS опция панорамной съемки отсутствует. Пальцем прокрутите список опций, пока не увидите кнопку «Панорама» (PANO). Это и есть режим панорамной съемки. Вы можете использовать как фронтальную, так и тыловую камеру для съемки. Вы будете производить панорамную съемку, двигая телефон либо налево, либо направо, чтобы запечатлеть весь вид.  По умолчанию камера попросит вас снимать направо, но, коснувшись стрелки, вы можете поменять направление. Коснитесь кнопки с изображением фотографического затвора и начните производить панорамную съемку.  Медленно двигайте камеру горизонтально, вдоль отметки на экране. Держите телефон ровно и крепко, все время на одном уровне.  Вы можете двигаться до тех пор, пока позволяет свободное место, а можете остановиться в любой момент, нажав на изображение фотографического затвора. Двигайте телефон медленно, давая возможность камере поймать все в кадр. Это предотвратить снимок от размытости и нечеткости. Не водите камерой вверх и вниз во время выбора подходящего вида. iPhone автоматически сглаживает края, а если вы будете слишком много двигать телефон, вы просто получите много обрезанных снимков. После завершения процесса, панорамный снимок будет добавлен в папку Camera Roll. Вы можете поделиться снимком, редактировать его так же, как и обычные снимки. Чтобы панорама получилась еще полнее, поверните телефон горизонтально.

english_section_name: Using iOS 7 and 8


summary: Покидайте стены дома как можно чаще. Закрывайте дверь в своей комнате. Используйте наушники или беруши. Уменьшите уровень стресса с помощью дыхательных упражнений.

document: Если вам необходимо учиться или работать, возьмите с собой ноутбук или книги и отправляйтесь в общественное место. Многие люди с удовольствием учатся и работают в библиотеке, кафе и парке, когда им нужно сосредоточиться. Если у вас есть машина, вы можете просто остановиться на парковке или в гараже. Если вы не хотите общаться с  братом или сестрой по какой-то другой причине, попробуйте чаще гулять с друзьями. Проводите больше времени вне дома. Если у вас есть собственная спальня, вы можете закрывать дверь, если не хотите чтобы вас отвлекали. Это лучший способ сохранения личного пространства. Благодаря этому никто не будет мешать, когда вам нужно сосредоточиться. Это особенно важно, если у вашего брата или сестры есть плохая привычка заходить в комнату без стука или если ваш близкий еще слишком мал, чтобы понимать, что так поступать невежливо. Это может помочь вам, если вы живете в одной комнате с братом или сестрой  или планируете вместе путешествовать. Если вы используете наушники, следите за уровнем громкости, чтобы не повредить свой слух. Индивидуальные наушники с функцией шумоподавления блокируют внешние шумы без необходимости увеличения громкости. Техника глубокого дыхания помогает расслабиться и успокоиться, если вы чувствуете, что сердитесь или раздражаетесь на своего брата или сестру. Сделайте медленный вдох через нос, мысленно сосчитайте до пяти. Далее сделайте медленный выдох через нос. Повторяйте упражнение до тех пор, пока вы не ощутите спокойствие и больше не будете раздражаться на своего брата.

english_section_name: Ignoring a Sibling Who Lives with You

summary: Не общайтесь с братом или сестрой в социальных сетях. Не отвечайте на телефонные звонки. Отвечайте на сообщения кратко.

document: Если вам нужно сосредоточиться, прекратите пользоваться социальными сетями. Если вы решили временно игнорировать своего брата или сестру, многие социальные сети, включая Facebook, позволяют не просматривать посты людей и при этом нет необходимости удалять их из друзей. Это хороший способ избегать общения, так как если вы удалите своего брата или сестру из списка друзей, вы можете испортить с ними отношения. Используйте этот способ только в крайнем случае, если не можете решить проблему другим образом. Если вы видите на экране своего телефона номер вашего брата или сестры, сделайте переадресацию звонка на голосовую почту. Однако не используйте такие функции в телефоне, которые могут показать вашему родственнику, что вы игнорируете его звонок. Если ваш брат оставляет сообщение, обязательно послушайте его как можно скорее, так как он может связываться с вами из-за возникшей чрезвычайной ситуации. Если ваш брат или сестра обидели вас не настолько сильно, чтобы вы хотели прекратить с ними общение полностью, не игнорируйте их текстовые сообщения, если они пишут вам. Однако вам не нужно сразу отвечать на них. Пишите краткие сообщения, ограничиваясь лишь необходимой информацией.

english_section_name: Ignoring a Sibling Who Lives Apart

summary: Определите причину, по которой вы хотите  игнорировать своего брата или сестру. Решите, до какой степени вы будете игнорировать своего брата или сестру. Подумайте о том, какими действиями вы можете заменить игнорирование брата или сестры.

document: Существует много разных причин, по которым вы можете игнорировать своего брата или сестру.   Если вы заняты и вам нужно сосредоточиться, обязательно объясните это своему брату или сестре. Скажите, что вы отказываетесь общаться прямо сейчас из-за нехватки времени,  а не потому, что злитесь на них. Если ваш брат или сестра делают что-то, что раздражает вас, сначала попросите своего близкого прекратить так себя вести. Если ваш родственник обидел вас, попробуйте для начала разрешить конфликт. Если ваш брат или сестра часто обижают вас, игнорирование может быть лучшим вариантом развития событий в этом случае. Решающим фактором в этом случае является причина, по которой вы игнорируете своего родственника. Если ваш близкий задел ваши чувства, вы, скорее всего, будете молчать, чтобы дать ему понять, что он обидел вас. Если вы хотите сосредоточиться и не готовы общаться с братом или сестрой, просто обратите на них внимание, когда они, например, входят в комнату. Не заводите долгую беседу. Открытое общение важно для поддержания здоровых отношений, в том числе с членами семьи. Если вы игнорируете брата или сестру, вы прекращаете общение с ними. Попробуйте найти другие способы решения проблемы, например, для начала попробуйте поговорить с вашим братом или сестрой. При необходимости воспользуйтесь помощью родителей. Если вам нужен совет, обратитесь за помощью к другу, психологу или человеку, которому вы доверяете.   Если вам необходимо на чем-то сосредоточиться, попробуйте сказать: «Мне нужно подготовиться к контрольной работе. Не мог бы ты вести себя тише или побыть в другой комнате?», —  или: «Извини меня, в последнее время я полностью прекратил общение с тобой. Дело в том, что я работаю сейчас над важным проектом, и мне нельзя отвлекаться». Если ваш брат или сестра делают то, что вас раздражает, попробуйте сказать: «Мне не нравится, что ты постоянно клацаешь ручкой. Пожалуйста, прекрати делать это». Если ваш близкий обидел вас, скажите: «Я не знаю, понимаешь ты это или нет, но то, что ты сделал, очень задело мои чувства. Для меня важно знать, что ты понимаешь это и больше не повторишь подобного».

english_section_name: Evaluating the Best Course of Action


summary: Подумайте, насколько вам подходит роль посредника. Соберите все стороны вместе. Возьмите инициативу в свои руки. Позвольте сторонам высказаться. Выслушайте обе стороны. Не мешайте обсуждению. Займите сторону, если это уместно. Предложите несколько компромиссов. Мотивируйте людей помириться.

document: Возможно, вы считаете себя прекрасным советчиком и заботливой подругой. Тем не менее, вы не всегда будете оптимальным посредником для разрешения конфликта. Убедитесь, что вы состоите в близких, но непредвзятых отношениях с обеими сторонами.  Члены семьи становятся лучшими посредниками в ссорах между братьями и сестрами. На такую роль подходят родители, старшие братья и сестры или друзья, живущие по соседству. Разногласия на работе носят более деликатный характер, поскольку здесь имеют место законы и правила разрешения конфликтов. Обычно на роль посредника подходят начальники и работники отдела кадров. Всегда сверяйтесь с правилами и политикой компании в отношении конфликтов. Скажите, что вы хотите помочь им преодолеть разногласия. Важно найти время, которое всех устроит. Люди не смогут открыто обсудить свои чувства, пока они не соберутся в одной комнате с таким намерением. Выслушайте их предложения или предложите время сами.  Это несложно в случае с конфликтом на работе. Начальник может сказать, что конфликт влияет на работу, поэтому сотрудникам нужно обсудить ситуацию. Собрать в одной комнате двух ссорящихся друзей может быть сложнее. Самый прямой способ — сказать, что вы хотите помочь им решить проблему. Если это проблема деликатного характера, то можно предложить встретиться и не сказать, что на встрече будет присутствовать другая сторона. Важно понимать, что это рискованный шаг. Не нужно контролировать весь разговор, чтобы не помешать естественному решению проблемы, но попробуйте сказать несколько слов для начала беседы. В конце концов, стороны должны понять, что их конфликт очевиден для стороннего наблюдателя и поэтому может принести вред. Такой неочевидный факт может сторонам осознать реальность проблемы.  Например, в случае с детьми могут потребоваться дополнительные пояснения. Скажите, почему конфликт вреден для каждого из них. Напомните, как весело они умеют проводить время вместе. Если вы помогаете решить конфликт двум взрослым друзьям, то вступление может быть более кратким и неформальным. Скажите, что их конфликт причиняет неудобства окружающим, поэтому они должны поговорить. На работе нужно подготовить список тезисов, которые вы обязаны рассмотреть согласно нормам и правилам. Также можно сказать, что конфликт влияет на продуктивность труда. Ваши действия в такой ситуации обычно описаны в правилах предприятия. Важнее всего, чтобы стороны получили возможность высказать свое недовольство. Старайтесь не перебивать, если люди не ведут себя слишком враждебно или злобно. При попытках выплеснуть накопившееся напряжение невозможно обходиться совсем без эмоций. Помните о непредвзятости. Даже если вы догадываетесь, кто именно прав в данной ситуации, не нужно отталкивать вторую сторону и не позволять высказаться. Так вы просто не сможете достичь компромисса. Озвучьте цель встречи и ведите себя в ситуации как беспристрастный наблюдатель. Вмешивайтесь, когда эмоции накаляются или собеседники замолкают, но помните, что высказываться должны прямые участники конфликта. Иногда очевидно, что одна из сторон неправа. Можно легко оттолкнуть человека от себя, если отказаться признать чью-то правоту. Это не означает, что обе стороны снимают с себя ответственность за поддержание конфликта. Тем не менее, в некоторых ситуациях необходимо открыто признать неправоту одной из сторон. Например, можно признать, что друг был неправ, когда взял чужой велосипед без спроса. Дайте людям высказаться и выслушайте обе стороны, а затем предложите варианты решения проблемы. Ваши варианты позволят им взять инициативу в свои руки и выбрать оптимальное решение. Ваши идеи должны основываться на логике, а не на личном мнении.  Например, в ситуации с велосипедом предложите такие варианты.  Вы больше не разрешаете другу брать ваш велосипед, чтобы избежать проблем в будущем. Друг может продолжать пользоваться велосипедом, но на определенных условиях.   Признайте, если вы не в состоянии найти решение. Не нужно выдумать решение, если вопрос не имеет простого ответа. Например, если партнер девушки ушел к другой, то эта проблема не имеет простого решения. Тем не менее, возможность открыто поговорить может быть полезной для обеих сторон. Помогите им разрешить конфликт на позитивной ноте. Стороны должны сказать друг другу, что они больше не держат зла. При этом обратите внимание на эмоции людей. Не вынуждайте их пожимать руки или обниматься, когда они еще не готовы к этому. Так вы лишь напомните о конфликте. Не просите людей извиняться. Ваше предложение помириться должно вызвать естественное желание принести извинения. Слова “Извини меня” часто являются предметом спора, а стороны произнесут их, когда будут готовы.

english_section_name: Mediating a Conflict Between Others

summary: Сохраняйте спокойствие. Составьте список аспектов, которые вас беспокоят. Позвольте человеку высказаться. Задавайте вопросы. Старайтесь мыслить творчески. Делайте перерывы. Избегайте негативных фраз. Ищите решение, которое устроит обе стороны. Ищите компромисс.

document: Вспыльчивый нрав всегда мешает преодолеть разногласия. В конечном счете вам нужно помириться, а не отомстить. Вежливо скажите человеку (или при необходимости задействуйте посредника), что вам обоим нужно успокоиться. Затем условьтесь о времени и месте для обсуждения и решения конфликтной ситуации.  Чтобы сохранять спокойствие, напомните себе, что вашей целью является решение проблемы, а не доказательство своей правоты, . Также можно попросить человека помочь вам с поиском решения. Это позволит вам снять с себя часть напряжения и немного расслабиться. Бессмысленно пытаться решить конфликт, когда вы на взводе. Если любая сторона расстроена, то предложите взять короткую паузу, чтобы обсудить вопрос без лишних нервов. Перед встречей с человеком нужно подумать и записать потенциальные причины конфликта. Постарайтесь максимально дистанцироваться от ваших взаимоотношений и личности человека. Необходимо найти корень проблемы и определить аспекты, которые нужно изменить. Никто не запрещает вам высказывать свое мнение, но также не мешайте собеседнику озвучивать свои соображения. Не перебивайте, даже в случае несогласия с его словами, чтобы не подливать масла в огонь. Важнее понять суть разногласий между вами, а не найти “правильное” решение. Ваша задача — попытаться понять и принять точки зрения друг друга. Если вы не понимаете умозаключения собеседника, то задавайте вопросы. Дождитесь паузы в разговоре, чтобы не перебивать. Обходитесь без неприязненных вопросов и сарказма, чтобы не превращать обсуждение в ссору. Если ответы или доводы человека кажутся вам нелепыми, помните, что каждый имеет право на собственное мнение.  Так, можно уточнить: “Когда ты впервые заметила, что я не отвечаю на твои звонки?”. Этим вы просто попытаетесь определить временные рамки конфликта. Пример враждебного вопроса: “Почему ты не использовала любой из миллиона других способов связаться со мной?”. Такой вопрос служит для того, чтобы показать собеседника глупым человеком, который поступает неправильно. После этого он только больше обидится и начнет защищаться, что не поможет вам решить проблему. Попытайтесь придумать максимально возможное количество решений проблемы. Обеим сторонам следует подумать над ситуацией еще до встречи, чтобы потом объединить усилия и начать обсуждение. Позволяйте обсуждению развиваться в самых разных направлениях, если градус обсуждения не повышается, чтобы эффективно разрешить конфликт. Возможно, вам придется отказаться от своего варианта. Например, причиной конфликта может быть ситуация, когда друг взял ваш велосипед без спроса и едва не попал в аварию. Если друг не понимает причины вашего расстройства, то недостаток понимания может превратиться в злость. Возможное решение: позволяйте другу пользоваться велосипедом, если он будет просить вашего разрешения и придерживаться правил безопасного вождения. Если кто-либо из вас начинает закипать, то делайте перерывы в обсуждении. Не торопитесь и возьмите себя в руки, чтобы не сказать ничего обидного. Возможно, вам потребуется время, чтобы обдумать предложенное решение или план действий. Сосредоточьтесь на позитивных аспектах и старайтесь не говорить "не могу", "не буду" или "нет". Отрицания только усугубляют ситуацию. Они сосредоточивают вас на конфликте, а не на поиске решения. В конечном счете важно лишь то, чтобы человек принял ваше желание решить проблему.  Например, не говорите: “Мне не нравится, что ты берешь велосипед без спроса”. Это может быть важным аспектом конфликта, но на этапе поиска решений такая фраза отбросит вас в прошлое. Лучше сказать: “Нужно установить правила на случай, если тебе снова потребуется взять мой велосипед”. Так вы предложите разумное решение, а не повторите суть проблемы. Некоторые конфликты невозможно решить за один разговор. Выберите действия, которые устроят обе стороны, и договоритесь вернуться к вопросу через некоторое время. Для эффективного решения может потребоваться несколько обсуждений. Например, вам не удается прийти к согласию относительно того, насколько допустимо брать чужой велосипед без спроса. При этом можно согласиться, что происшествие причинило неудобства всем сторонам. В большинстве конфликтов никто не бывает полностью прав или неправ, так что стремитесь к компромиссу, который удовлетворит обе стороны. Всегда старайтесь вести себя зрело и великодушно, чтобы найти подходящее решение. Не устраивайте соревнований в том, кто больше прав. Пример компромисса: договоритесь со своей соседкой по комнате, что она будет пользоваться стиральной машиной в будние дни и вечером на выходных, а вы – днем в выходные и вечером в будние дни. Это поможет избежать конфликтов в будущем, поскольку вы будете стирать в разное время.

english_section_name: Resolving Your Conflict With Another

summary: Замечайте несоразмерные реакции. Учитывайте напряжение, которое существует помимо разногласий. Подумайте, как другие воспринимают ваши слова и действия.

document: Разногласия не всегда превращаются в конфликт, но если человек обижается или злится сильнее, чем того требует ситуация, внимательно присмотритесь к его поведению. Это может указывать на присутствие внутреннего конфликта или источника стресса. С другой стороны, если гнев направлен на другого человека, то между людьми может вспыхнуть конфликт, который потребует решения. Будьте осмотрительны, чтобы такой конфликт не вышел из-под контроля и не перерос в насилие. Например, злиться на то, что ваш друг смял одноразовый пластиковый стаканчик, — совершенно несоразмерная реакция. Подумайте о ваших взаимоотношениях и поймите, какие действия друга в прошлом могли вас глубоко обидеть. Если у вас случился конфликт с человеком, вы всегда будете таить на него обиду, даже если сейчас между вам нет разногласий. Если вы недовольны, когда человек просто заходит в комнату, вам нужно разрешить конфликтную ситуацию. Совершенно естественно пытаться скрыть конфликт, чтобы уйти от ненужных проблем и неудобств. Простое соперничество не всегда легко признать, но решение такой проблемы вовсе не должно вызывать трудности. Люди всегда рассматривают слова и действия других с учетом своего отношения к человеку. Если вы постоянно преуменьшаете суть идей или работы других людей, то между вами может существовать конфликт. Перед попытками найти решение постарайтесь проанализировать свое отношение к человеку, чтобы рассматривать его слова и действия беспристрастно. Например, если один из сотрудников составляет отчет, а другой сотрудник отправляет документ на доработку, то присмотритесь к ситуации. Если они не пытаются обсудить проблемные места в отчете, то помогите им решить конфликт. Их взаимоотношения влияют на восприятие работы друг друга.

english_section_name: Figuring Out The Dimensions of the Conflict


summary: Покиньте свою зону комфорта. Найдите людей, разделяющих ваши взгляды, интересы, вкусы. Знакомьтесь с новыми людьми. Познакомьтесь поближе с тем, кого вы недолюбливаете. Попробуйте свои силы в качестве волонтера

document: Если вы привыкли жить в своем внутреннем мире, не удивительно, что вы чувствуете себя слишком сосредоточенным на себе. Не бойтесь испытать что-то новое, непривычное, попробуйте сделать то, что вас пугает. Чем больше вы будете узнавать, тем проще вам будет проявлять смирение.   Даже если вы думаете, что в чем-то хорошо разбираетесь, будьте открытым для новых знаний. Чтобы продолжать саморазвитие, не бойтесь сомневаться в прописных истинах. Поднимайте серьезные вопросы и ищите на них ответы. Узнайте лучше особенности других культур. Для этого не обязательно отправляться в далекое путешествие заграницу, вы можете ближе познакомиться с людьми, которые живут рядом с вами. Некоторым может быть нелегко признать, что они не единственные в своем роде. Какими бы ни были ваши интересы, всегда отыщутся люди, которым нравится то же, что и вам. Даже если вам нравятся грампластинки с ужасным качеством звука или итальянские фильмы ужасов. Найдите своих единомышленников и почаще с ними общайтесь.   Откройте для себя новую религию и начните ходить в церковь. Это поможет вам меньше думать о себе. Начните посещать какой-нибудь клуб. Найдите компьютерный клуб, если любите играть в видео игры. Сходите в спортзал, если вам нравится спорт. Если ваше окружение ограничивается несколькими людьми, с которыми вам комфортно проводить время, то попробуйте познакомиться с кем-нибудь еще. Так вы лучше узнаете не только других, но и самого себя. Не обязательно рассказывать им о том, что вы были эгоистом. Лучше узнавайте людей, которые от вас отличаются. Если вы работаете в офисе, то заговорите с каким-нибудь рабочим, а если вы живете на прожиточный минимум, то пообщайтесь с хорошо зарабатывающим менеджером компании. Сходите вместе в боулинг. Познакомьтесь ближе с этими людьми и узнайте, чем они живут. Учитесь проявлять тактичность и доброту к тем людям, которые действуют вам на нервы. Это поможет вам бороться с эгоизмом. Если вам кажется, что вы слишком много думаете о себе, возьмите за правило относиться по-дружески к тем, кто вам не нравится, стараясь изменить свое к ним отношение.  Попытайтесь понять, почему люди поступают определенным образом. Если ваша младшая сестра повторяет все, что вы делаете, перестаньте ее за это упрекать. Наверняка она так делает потому, что вы для нее образец подражания. Пусть поступает, как хочет. .  Когда вы отдаете, не ожидая ничего взамен, вы поступаете альтруистично. Чтобы победить в себе эгоизм, вы можете записаться добровольцем в какую-нибудь волонтерскую или некоммерческую организацию, идеалы которой вы разделяете. Поищите в Интернете, какие волонтерские организации действуют в вашей местности.

english_section_name: Staying Humble

summary: Попробуйте принять участие в какой-нибудь игре, в которой вы точно проиграете. Благодарите других даже за незначительные услуги. Разговаривая с людьми, устанавливайте с ними зрительный контакт. Слушайте, когда человек вам что-то говорит. Читайте романы.

document: Если вам тяжело смириться с тем, что кто-то вас превосходит, то прежде всего учитесь проигрывать. Вы должны осознать, что это не конец света.   Самовлюбленному человеку кажется, что проигрыш равносилен смерти. Вы должны поучаствовать в каком-то небольшом соревновании и проиграть в нем. Постарайтесь с достоинством принять проигрыш. Поздравьте победителя, даже если он явно хвастается своей победой. Пожмите ему руку, посмотрите в глаза и скажите: "Это была хорошая игра". Если вы не привыкли выражать благодарность искренне, то начните делать это хотя бы притворно. Если кто-то окажет вам услугу, обязательно скажите "спасибо". Если вы научитесь замечать усилия других и благодарить их за то, что они делают для вас, вам будет легче справиться с собственным эгоизмом и самовлюбленностью.  Поблагодарите водителя на выходе из автобуса. В ресторане, когда официант подаст вам стакан воды, посмотрите ему в глаза и скажите спасибо. Поблагодарите свою маму, когда она подвезет вас до школы. Учитесь замечать, за что можно быть благодарным. Благодарите других, даже если вам кажется, что они могли бы приложить больше усилий. Что бы вы ни чувствовали,  хороший зрительный контакт – это прекрасная возможность проявить уважение к собеседнику, даже если вы не согласны с тем, что он вам говорит, или вам это не интересно.  Помимо зрительного контакта нужно учиться слушать.  Кивайте головой, давая понять, что вы слушаете своего собеседника. Резюмируйте сказанное, прежде чем что-то ответить. Покажите своему собеседнику, что вы его слушаете. Если вы со скучающим видом оглядываете комнату, прислушиваясь к разговорам, вместо того, чтобы внимательно слушать друга, который вам что-то рассказывает, то вы поступаете как самовлюбленный эгоист. Общаясь с кем-то, нужно уделить внимание этому человеку, сосредоточившись на том, что он говорит.  Учитесь слушать, что вам говорят другие, обсуждая темы, интересные им. Задавайте вопросы и покажите, что вам действительно интересно то, о чем говорит собеседник. Следите за ходом разговора и задавайте вопросы, типа: "Что ты при этом почувствовал?" или "Ну, а что было дальше?". Недавно ученые обнаружили, что люди, которые увлекаются чтением художественной литературы, лучше сопереживают другим.  Читая хорошие книги, вы можете научиться понимать и учитывать чувства других людей. Если вы замечаете, что слишком сосредоточены на себе, воспользуйтесь этой возможностью изменить свою личность к лучшему. Для этого просто запишитесь в библиотеку.  Конечно, прочитав всего одну книгу, вам не удастся сразу же искоренить в себе эгоизм. Но главное – это начать. Поставьте перед собой цель – научиться становиться на место другого человека.

english_section_name: Taking Little Steps

summary: Обращайтесь за помощью, когда вы в ней нуждаетесь. Дайте возможность другим взять ответственность на себя. Учитесь выражаться недвусмысленно. Не превращайте разговор в соревнование.

document: Людям, слишком сосредоточенным на себе, часто бывает трудно признавать свою неправоту и попросить кого-то о помощи. Не стоит учиться на своих ошибках. Лучше научитесь признавать, что вы не все знаете и умеете, обращаясь за помощью к тем, кто может и хочет вам помочь. Прося о помощи другого человека, вы тем самым признаете, что он в чем-то вас превосходит, что-то знает или умеет лучше вас.  Однако в этом нет ничего плохого. Наоборот – это хорошо. Вы привыкли, что с вашим мнением должны считаться?  В следующий раз, в компании, не пытайтесь сразу же взять инициативу в свои руки, а дайте возможность другим проявить себя.   Если вы решили провести вечер с друзьями, так ли важно, куда вы пойдете ужинать? Если вас пятеро, то у каждого может быть собственное мнение, но сходить удастся только в одно место. Просто уступите кому-то другому и не настаивайте на своем. Конечно, нужно уметь отстаивать свое мнение, но только если в этом действительно есть необходимость. Например, если ваше мнение постоянно игнорируют, или если вы уверены, что ваше предложение – это лучший вариант для всех. Перестать быть эгоистом – не означает стать бесхарактерным. Многое из того, что может показаться эгоистичным с чьей-то стороны, часто на самом деле таковым не является. Если вы не всегда можете правильно понять, что человек имел в виду, то лучше переспросите у него.   Не ищите в чьих-то словах или поступках скрытых мотивов. Если мама спрашивает, хотите ли вы немного салата, то она, скорее всего, не пытается намекнуть на ваш лишний вес. Хотя все может быть, но из-за таких предположений вы только еще больше будете сосредотачиваться на себе. Иногда стеснительность ошибочно принимают за самовлюбленность или эгоцентричность. Не ждите, что кто-то прочтет ваши мысли. Если вам есть что сказать или вы нуждаетесь в помощи, то не молчите. Не ожидайте, что каждый будет задавать вопросы. Самовлюбленные люди чаще всего выбирают темой разговора свою собственную персону. Обратите внимание, не пытаетесь ли вы в разговоре любой ценой переговорить собеседника или покрасоваться. Если это так, то нужно что-то менять. Не ждите, когда наступит ваша очередь говорить и не пытайтесь мысленно составить следующую фразу, чтобы поразить всех. Просто внимательно слушайте своего собеседника и отвечайте на его вопросы.  Не пытайтесь обязательно "переплюнуть" собеседника. Если кто-то поделился с вами радостью от полученного на день рождения подержанного велосипеда, то не стоит рассказывать ему, что отец купил вам новую машину.

english_section_name: Being Social