summary: Вспомните забытое хобби. Дышите свежим воздухом. Практикуйте осознанную медитацию. Начните ухаживать за каким-нибудь живым существом. Займитесь волонтерской деятельностью. Используйте приемы релаксации.

document: Распространенный симптом депрессии – отсутствие желания заниматься тем, что раньше приносило вам удовольствие. Не продолжайте избегать таких видов активности, проявите инициативу и займитесь ими снова! Если вы когда-то любили читать, заниматься спортом или ходить в походы, вспомните забытое и постоянно поддерживайте свое хобби.   Если вы решите, что старое хобби вам не подходит, выберите себе новое. Обратите внимание на какие-нибудь интересные занятия или опробуйте что-то такое, что всегда вас интересовало. Подумайте об уроках рисования и о смелых видах активности – это отличный способ облегчить депрессию. Занимайтесь хобби, когда у вас будет для этого время. Сначала вам может быть немного скучно, но со временем вы снова станете получать удовольствие и с нетерпением будете ждать каждого очередного шанса позаниматься любимым делом. Вырабатываемый под солнечными лучами витамин D, как было доказано, помогает бороться с депрессией. Проводите на улице не менее 30 минут в день и купайтесь в солнечных лучах, которые насыщают организм витамином D. Либо можно просто принимать этот витамин в виде таблеток.   Лучше всего наслаждаться солнцем в каком-нибудь парке или природном заповеднике, чтобы сочетать пользу солнца с пользой, которую дает созерцание красоты природы. Когда человек находится на свежем воздухе рядом с животными и растениями, у него зарождается воодушевление, возникает прилив сил и улучшается концентрация. Солнечный свет также помогает организму регулировать циркадные ритмы, которые контролируют режим сна и бодрствования. Поэтому бывающий на свежем воздухе человек становится бодрее днем и сонливее ночью, то есть получает необходимую ему энергию в самое подходящее время. Если там, где вы живете, постоянно дождливо и пасмурно, подумайте об ультрафиолетовой терапии, которая осуществляется с применением специальной лампы, имитирующей солнечные лучи. Благодаря подобной терапии вы сможете поднять свое настроение. По данным исследований, осознанная медитация способна ослаблять депрессию и тревожность. Практика медитации позволит вам натренировать разум успешно распознавать негативные и непродуктивные мысли, чтобы не принимать их взаправду.   Во время осознанной медитации необходимо принять комфортную сидячую позу и сконцентрироваться на дыхании. Когда вы будете сидеть и дышать, постарайтесь настроиться на текущий момент, понять свои тревоги или негативные мысли и признать, что это всего лишь мысли, а не реальность.  Медитация требует времени и практики. У вас уйдет некоторое время только на то, чтобы научиться концентрироваться на текущем моменте, особенно если вам свойственно погружаться в прошлое или тревожиться о будущем. Постарайтесь сохранять терпение и помнить о том, что медитация чрезвычайно эффективна, если заниматься ею регулярно. Исследования показали, что люди, ухаживающие за живым существом (растением или питомцем), восстанавливаются от депрессии заметно быстрее чем тем, кому не о ком заботиться. Разбейте небольшой огородик, купите красивое комнатное растение или заведите себе золотую рыбку и ухаживайте за ней. Та маленькая жизнь, за которую вам придется нести ответственность, обеспечит вас определенными заботами, поэтому у вас будет больше оснований стремиться к большей продуктивности в дневное время.  В данном случае совсем не обязательно бросаться покупать щенка хаски; для восстановления психического состояния вполне достаточно будет небольшого растения или маленького питомца. Тем не менее, если вы подумывали о каком-то конкретном питомце еще до депрессии, то сейчас самое время это сделать. Можно начать на добровольной основе помогать местной животноводческой ферме или даже одолжить питомца у друзей, чтобы обеспечить себе контакт с животным, но не взваливать на себя полную ответственность, которую несет настоящий хозяин животного. Еженедельно проводите по несколько часов в общении с выбранным вами животным, чтобы снизить тревожность и депрессию. Оказание помощи другим может быть сильным стимулятором позитива и чувства благополучия. Обратите свое внимание на местные организации, которым требуется поддержка волонтеров, и потратьте время на работу с ними. Помощь в благотворительной столовой или участие в городских субботниках по очистке парков позволит вам заняться чем-то полезным вне дома, даст возможность ощутить свою полезность и предоставит шанс расширить социальные контакты.  Попробуйте убить одним выстрелом двух зайцев и станьте добровольцем там, где в состоянии депрессии можно получить дополнительный терапевтический эффект. Например, станьте волонтером в приюте для животных, чтобы иметь возможность общаться с животными, или начните регулярно подметать и убирать близлежащую территорию, чтобы одновременно получить ежедневную порцию физической нагрузки и солнечных лучей. Начинайте с малого, чтобы не перегрузить себя на начальном этапе. Перегруженный режим жизни сделает ее менее приятной и снизит вероятность того, что вы сможете и в дальнейшем продолжить все начатое. Например, начните с одного-двух часов волонтерской работы в неделю и постепенно увеличивайте их количество, если вам действительно это нравится. Ключевой составляющей депрессии является тревожность, поэтому разумно будет предпринять меры, чтобы снизить тревожность с помощью релаксации. Сюда в том числе относится необходимость избегать тех стрессовых факторов, которые известным образом связаны с вашей депрессией (в частности, определенных людей и проблем на работе).   Принимайте успокаивающие ванны, ходите в спа, читайте книги – делайте все то, что помогает вам расслабиться. Кроме того, можно изучить технику прогрессивной мышечной релаксации, которая заключается в последовательном попеременном напряжении и расслаблении отдельных групп мышц, начиная от кончиков пальцев ног и заканчивая лицом. Постепенное снятие напряжения позволяет облегчить стресс и стимулирует расслабление организма.

english_section_name: Coping Healthfully

summary: Старайтесь мыслить позитивно и реалистично. Делайте себе комплименты. Будьте открыты новым возможностям. Избавьтесь от негативной фильтрации мыслей.

document: Постоянные размышления о горьком и негативном – это показательный признак депрессии. Человек просто зацикливается на одних и тех же негативных мыслях. Усилия по восстановлению позитивного мышления могут занять некоторое время, но самое главное в этом вопросе – ваша настойчивость.  Запишите все плохие мысли, которые вертятся у вас в голове. Вам может показаться, что у вас не так уж и много негативных мыслей, а составленный список позволит это проверить. Визуальное обозрение объема и содержимого ваших мыслей поможет вам выявить непродуктивные направления размышлений, которые вносят свой вклад в депрессию. Затем составьте список позитивных или более логичных размышлений, создав пару для каждой записанной негативной мысли. Например, поставьте в пару к мысли "я некрасивая" следующую запись: "Я уникальна и красива такой, какая я есть. Мне не нужно стремиться соответствовать насаждаемым общественностью стандартам красоты". Обратите негативные или иррациональные размышления. Каждый раз, когда у вас будет появляться негативная мысль, осознанно останавливайте ее. Заменяйте любую возникшую негативную мысль позитивной и более реалистичной. Сначала вам это может показаться глупым и странным, но с течением времени подобный подход кардинально изменит ваше настроение и самочувствие. Например, когда вам кажется, что все вокруг плохо обернется, начните думать о сложившейся ситуации в альтернативном ключе, например, следующим образом: "Все может закончиться не так уж и плохо. У сложившихся обстоятельств может быть и положительный результат". Позитивный разговор с самим собой снимает депрессию и усиливает ощущение благополучия, даже если вы еще не начали верить в то, что говорите себе.  Составьте список из 10 физических особенностей и 10 личностных качеств, которые вам в себе нравятся. Например, вам может нравиться цвет ваших глаз и сострадательность. Прикрепите список в том месте, где вы сможете его регулярно видеть, и по мере необходимости перечитывайте его. Если вы поймаете себя на том, что снова впадаете в уныние, осознанно сделайте себе комплимент. Как раз в такой ситуации полезно будет взглянуть на ранее составленный список своих лучших качеств. Принимайте за правду комплименты от других людей. Не пытайтесь поставить под сомнение их мотивы, просто считайте комплименты правдой и благодарно принимайте. Так вы сможете повысить свою самооценку и не будете осложнять жизнь ни себе, ни тем, кто делает вам комплименты. Негативные мысли и чувства, связанные с депрессией, отнимают у человека желание рисковать или пробовать что-то новое. Постарайтесь напомнить себе, что негативный взгляд на жизнь является результатом депрессии и заставляет вас искаженно смотреть на собственные возможности. Начните совершать первые небольшие шаги в направлении к достижению стоящих перед вами целей, и они покажутся вам заметно более достижимыми.  Разбивайте крупные задачи или цели на более мелкие составляющие. Делайте то, что можете и когда можете.  Помните о том, что ваше восстановление не будет немедленным. Чтобы начать чувствовать себя лучше, потребуется время, но все это выполнимо. Думайте о том, что сегодня вы чувствуете себя немного лучше, сконцентрируйтесь на том, как можно почувствовать себе еще чуть-чуть лучше, а не на том, как вернуться к нормальному состоянию через несколько месяцев.  Будьте реалистичны и избегайте перфекционизма. Если вы решили ежедневно заниматься физической нагрузкой по 30 минут, но пропустили несколько дней или даже более внушительный период времени, в этом нет ничего страшного. Вы сможете продолжить работать над поставленной целью уже завтра. Циничный образ мышления порой бывает результатом негативной фильтрации мыслей. В таком случае отсеиваются все хорошие мысли, и человек видит вокруг только плохое. Например, от вчерашнего свидания вам может запомниться собственная нелепая фраза, а не прекрасное последующее общение и завершивший его поцелуй. Умейте принимать и хорошее, и плохое, не склоняйтесь к чему-то одному.   Придерживайтесь конкретики и не делайте чрезмерных обобщений на основе единственного негативного события. Столкнувшись с одной сложностью, легко забыть обо всех ранее совершенных успехах. Поэтому постарайтесь усвоить, что единожды пережитый негативный опыт отнюдь не распространяется на все ваши последующие мысли и действия. Если вы столкнулись с такой ситуацией, в которой больше плохого, чем хорошего, помните, что это лишь единичное происшествие в целой цепи событий, многие из которых были заметно лучше, чем то из них, которое показалось вам наихудшим.

english_section_name: Changing Your Thinking

summary: Обратитесь к психотерапевту. Найдите время для общения с позитивными людьми. Не бойтесь инициировать и принимать физические контакты.

document: Психотерапевт способен помочь вам преодолеть те проблемы, с которыми вы столкнулись в этот трудный период. Он подробно объяснит вам ваше состояние, что немаловажно для начала избавления от депрессии.  Если вам не нравится идея применения традиционной психотерапии, попробуйте обратиться к ее уникальным вариациям. Животная, художественная, драматическая/психодраматическая и музыкальная терапия – все они основаны на сочетании разговорной терапии с какой-либо деятельностью, что эффективно помогает преодолеть депрессию. Попросите знакомых порекомендовать вам хорошего психотерапевта. Вас может удивить то количество ваших знакомых, которым когда-либо приходилось обращаться за помощью к психотерапевтам. Обращение за рекомендацией к человеку, которому вы доверяете, также позволит вам заранее проникнуться большим доверием к врачу, что повысит шансы на скорейшее восстановление. Социальная поддержка критически важна для избавления от депрессии и способна помочь вам преодолеть стрессовые события в жизни (смену или потерю работы, смерть близкого человека, и тому подобное). Кроме того, поддержка со стороны других людей может ослабить ваше негативное мышление, которое ведет к возникновению депрессии. Найдите себе для общения таких людей (друзей, родственников, коллег), которые положительно на вас влияют. Они должны ободрять вас, вам должна нравиться их компания, вы должны быть готовы выходить с ними в свет и заниматься объединяющими вас делами. Именно с такими людьми вам следует проводить время.   Регулярно (один-два раза в неделю) стройте планы по выходу в свет с другом, который вас поддерживает. Это может быть лишь встреча за чашечкой кофе, совместный обед или, например, однодневная туристическая поездка в какой-нибудь город, либо послеобеденный сплав по реке на байдарках. Можно строить планы о любой совместной деятельности и смело претворять их в жизнь! Отстранитесь от тех людей, которые вызывают у вас тревогу и не оказывают вам поддержку в вашем состоянии. Проведенное с ними время, вероятнее всего, усугубит депрессивное самочувствие и снизит энтузиазм по поводу скорейшего восстановления. Стройте большие планы на будущее, чтобы с оптимизмом смотреть вперед. Запланируйте через несколько месяцев поход с палатками или небольшой отпуск. Так на горизонте перед вами будут маячить потрясающие события, которые окажутся еще более приятными, когда вы оправитесь от депрессии. Физические прикосновения, включая объятия и секс, приводят к выработке в мозге особого химического вещества (окситоцина), которое создает ощущение счастья и неплохо борется с депрессией. Поэтому почаще обнимайтесь с близким партнером и используйте прикосновения в целях избавления от депрессии!  Обнимите друга. Держитесь за руки. Гладьте кошек и собак, играйте с ними.

english_section_name: Increasing Social Contact and Support

summary: Сконцентрируйтесь на своем здоровье. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Питайтесь правильно Позаботьтесь о хорошем сне. Избегайте наркотиков и алкоголя.

document: Плохое состояние здоровья способствует усугублению депрессии, а также угнетает ощущение счастья и общего благополучия. Взгляните на себя и постарайтесь честно оценить состояние своего здоровья.  Выявите возможные проблемы со здоровьем, которые могут оказывать влияние на вашу депрессию. Например, депрессия может быть связана с недостатком сна (бессонницей) или его избытком (гиперсомнией), с существенным изменением веса (его резкой прибавкой или снижением), а также с переутомлением.  Составьте список достижимых целей, затрагивающих улучшение состояния здоровья, например, включите в него снижение лишнего веса, физические упражнения или правильное питание. Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-то еще необследованные проблемы со здоровьем. Порой депрессию могут вызывать некоторые заболевания, употребляемые вещества или лекарства. Поэтому очень важно пройти медицинское обследование на предмет любых возможных причин появления симптомов депрессии. Высказывания о том, что бег повышает настроение, отнюдь не миф. Физическая нагрузка приводит к выработке эндорфинов в мозге, следствием чего и является улучшение настроения. Кроме того, физические упражнения помогают эффективно бороться с депрессией в долгосрочном плане. Во время ежедневной 30-минутной физической нагрузки нацельтесь на учащение пульса до 120-160 ударов в минуту, чтобы поднять уровень эндорфинов.  Увеличить частоту пульса можно не только традиционным бегом и силовыми тренировками. Опробуйте такие занятия, как плавание, пешие походы, танцы, верховую езду, командные виды спорта или йогу, чтобы получить столь необходимые вам эндорфины. Если у вас нет даже 30 минут свободного времени из-за напряженного графика, попробуйте делать дома легкую растяжку или ездить на работу на велосипеде. Это также поможет поднять настроение. . Неправильное питание не только делает человека вялым и апатичным, но и усугубляет депрессию. Взрослые люди в состоянии депрессии склонны есть меньше фруктов и овощей. Боритесь с депрессией употреблением здоровой пищи, которая приводит к изменению настроения в положительную сторону.  Как было выяснено, жирные кислоты омега-3 способствуют уменьшению проявления симптомов депрессии, поэтому необходимо 2-3 раза в неделю употреблять пищу, богатую этими веществами. Вам будет полезна рыба (например, семга, сардины, форель и тунец), грецкие орехи, льняное семя и оливковое масло. Избегайте употребления в пищу продуктов высокой переработки. Они приводят к набору лишнего веса и упадку сил. Нацельтесь на употребление цельных продуктов, включая зерновые продукты, овощи и фрукты, которые способствуют повышению энергии.  Защитите умственную работоспособность употреблением пищи, полезной для мозга. Существует достаточно много продуктов и питательных веществ, помогающих оправиться от психических расстройств и защитить организм от подобных напастей в будущем. Депрессия нередко связана с избыточным или недостаточным сном (гиперсомнией и бессонницей). Несмотря на то, что вам может быть привычнее бодрствовать до часу ночи, а потом спать до 11 часов дня, неорганизованный и несвоевременный сон способен усугублять симптомы депрессии. Лучше всего спать в темное время суток, так как именно тогда ваше тело начинает вырабатывать мелатонин (натуральный гормон, ответственный за сонливость).  Постарайтесь каждый вечер ложиться в одно и то же время, когда уже стемнело, но еще не так поздно, чтобы большая часть вашего сна не попала на светлое время суток. Неплохо будет ложиться спать около 10 часов вечера. Также ежедневно вставайте в одно время, чтобы тело привыкло к постоянному режиму сна и бодрствования. Скорее всего, сначала вам потребуется использовать будильник, но впоследствии организм начнет просыпаться сам по привычному ему графику. Перед сном воздержитесь от использования ярких экранов компьютера, планшета или телефона. Из-за этого может снизиться выработка мелатонина, что помешает вам почувствовать сонливость и своевременно заснуть.  Если вы вынуждены работать в ночную смену (с вечера до самого утра), то подобные нарушения режима могут привести к сбоям вашего цикла сна и бодрствования. В таком случае старайтесь больше отсыпаться на выходных и по возможности дремать днем. Если есть возможность, смените график работы на нормальный дневной. Эти вещества обладают крайне негативным влиянием на здоровье, поэтому ими нельзя злоупотреблять. Алкоголь способен усугублять депрессивное состояние. Если вы пристрастились к наркотикам или алкоголю, обратитесь к наркологу и психотерапевту, чтобы безопасным образом избавиться от пагубной зависимости.

english_section_name: Making Changes to Your Physical Health


summary: Станьте волонтером в желаемой отрасли. Устройтесь на стажировку. Повышайте квалификацию. Найдите работу с неполной занятостью.

document: Если вам не удается найти работу в желаемой отрасли из-за нехватки опыта работы, то станьте волонтером. Это поможет вам приобрести реальный опыт и важные навыки. Например, если вы хотите стать социальным работником, то для начала станьте волонтером в приюте для бездомных или помогайте нуждающимся. Неоплачиваемая и даже оплачиваемая стажировка — отличный способ приобрести полезный опыт, если вы новичок. Ищите варианты стажировки на сайтах объявлений и на страницах компаний. Некоторые компании берут стажеров на лето для выполнения общих конторских обязанностей — регистрации документов, ввода данных и ответов на телефонные звонки. Получите опыт работы в офисе и обзаведитесь полезными знакомствами. Если вы желаете писать книги, заниматься монтажом фильмов либо дизайном интерьеров, то создайте образцы, которые можно показывать потенциальным клиентам и работодателям. Например, если вы хотите стать писателем, то создайте блог. Он покажет, что у вас есть опыт в создании текстовых материалов на регулярной основе.  Также можно предложить свои бесплатные услуги известному блогу или сайту в обмен на рекомендации. Создавайте и пополняйте личное портфолио. Если вам не удается найти работу в желаемой отрасли, то найдите место с частичной занятостью. Работодатели часто придают значение любому вашему опыту, пусть даже на первой работе с неполным рабочим днем. Он показывает, что у вас развитые навыки коммуникации, работы с клиентами и решения задач.  Например, устройтесь на неполный рабочий день в розничный магазин, заведение быстрого питания, станьте продавцом или барменом, чтобы приобрести неоценимый опыт. Это хороший способ получить рекомендации, которые ценят многие работодатели.

english_section_name: Developing Work Experience

summary: Составьте эффективное  резюме. Заводите полезные знакомства. Просматривайте вакансии в интернете. Оставляйте заявки. Готовьтесь к собеседованиям.

document: При поиске работы потребуется резюме с четко обозначенными навыками, которые могут быть применимы в конкретной отрасли. Так, в разделе опыта работы можно рассмотреть различные навыки. Например, укажите навыки общения и приведите примеры условий и ситуаций, в которых вы приобрели такие способности благодаря подработке, стажировке и волонтерской работе.  Всегда изменяйте резюме и мотивационное письмо в соответствии с конкретной должностью. Покажите потенциальному работодателю, что вы внимательно изучили вакансию. Если вы не сильны в формулировках или не уверены в том, как должно выглядеть ваше резюме, всегда можно обратиться за помощью к другу! Также можно найти образцы в интернете и составить свое резюме в соответствии с шаблоном. Используйте социальные сети вроде LinkedIn, чтобы общаться и знакомиться с различными людьми из конкретной сферы. Также посещайте местные мероприятия и ярмарки вакансий. Знакомые могут подсказать о вакансии, помочь приобрести важные навыки и ответить на ваши вопросы о специфике работы в отрасли. Воспользуйтесь сервисами вроде Avito.ru, Zarplata.ru или Unibo.ru, чтобы найти предложения о работе. Можно искать работу по конкретной должности и по всей отрасли (например, образование или реклама). Укажите опыт работы от 0 до 2 лет, чтобы исключить вакансии с более высокими требованиями. Многие сервисы позволяют отправить заявку работодателю прямо на сайте. Оставляйте как можно больше заявок, даже если вы не соответствуете всем требованиям данных вакансий. Например, в объявлении указан предпочтительный опыт работы два-три года. Вероятно, компания будет рассматривать соискателей и с меньшим опытом. Если вы хотите успешно пройти собеседование, то важно хорошо изучить информацию о компании. Покажите себя сведущим человеком не только в вопросах этой сферы деятельности, но и в вопросах целей и задач компании. Тренируйтесь отвечать на вопросы с другом или родственником. Благодаря этому вы научитесь уверенно формулировать свои мысли вслух и поймете, как именно следует отвечать на возможные вопросы.  Такой вариант подготовки позволит вам выглядеть уверенным человеком и расслабиться. Покажите, что вы уверены в своих навыках, но стремитесь учиться. Работодатели любят таких соискателей, которые нацелены на успех.

english_section_name: Honing Your Job Hunting Skills

summary: Составьте список всех своих навыков. Подкрепляйте навыки опытом. Покажите, насколько ваши навыки применимы в данной отрасли. Составьте список своих наград.

document: Работодатели уделяют столько внимания наличию опыта работы, поскольку хотят убедиться, что соискатель сможет справиться с поставленной задачей. В результате огромное значение имеет четкий перечень всех применимых навыков. Рассмотрите такие навыки:  Компьютеры: важно уметь работать с операционными системами Windows и Mac, печатать более 60 слов в минуту, разбираться в PowerPoint, других программах пакета Microsoft Office, заниматься веб-программированием, вести блог, работать с системами управления контентом, базами данных, графическим дизайном и многое другое. Коммуникация: способность выступать перед аудиторией, писать, обучать и слушать для работы в команде. Решение задач и поиск информации: студенты и блоггеры обладают отточенными навыками поиска информации, которые могут стать находкой для компании. Работники с организационными навыками также способны эффективно решать задачи. Управление и руководство: если вы возглавляли рабочие, благотворительные или совместные с друзьями проекты, то у вас имеется опыт развития лидерских навыков. Конечно, очень важно осознавать и понимать все навыки, которые вы приобрели к нынешнему моменту, но еще важнее подкреплять их опытом профессиональной и волонтерской работы. Покажите потенциальному работодателю, что вы уже применяли доступные навыки на практике. Одно дело сказать: «У меня отличные навыки письменного общения», — и совсем другое заявить: «У меня 2500 подписчиков в блоге, который посвящен творческой работе с текстом». Наверняка у вас имеется много навыков благодаря внеклассным занятиям, хотя связь между такими занятиями и работой вашей мечты не всегда очевидна. Например, вы увлекаетесь футболом. Это не гарантирует вам успехов в сфере информационных технологий, но если вы тренировали футбольную команду или создали собственную лигу, то вы можете похвастаться реальными лидерскими навыками. Награды и признание позволяют придать вес некоторым общим утверждения в вашем резюме. Например, можно указать, что вы — прилежный работник. Хорошим доказательством ваших слов окажется награда работнику месяца на предыдущем месте работы с неполной занятостью. Укажите в резюме все свои достижения, будь то награда лучшему работнику месяца, ведущему помощнику продавца или похвала декана факультета. Ваши награды и грамоты нужно указывать в резюме, чтобы показать свою исключительную самоотдачу и трудовую этику. Также укажите все достижения за время работы волонтером.

english_section_name: Highlighting Your Skills and Accomplishments


summary: Приготовьте завтрак и обед на следующий день с вечера. Ешьте на ужин здоровую пищу. Перед тем как лечь спать, выключайте всю электронику. Старайтесь не принимать кофеин перед сном. Старайтесь перед сном не употреблять алкоголь. Придерживайтесь режима сна.

document: Если вы с утра собираетесь сами, собираете и кормите детей и домашних животных или пытаетесь навести порядок дома перед уходом на работу, значит, вы пытаетесь втиснуть слишком много дел в одно утро. Облегчите себе бремя, приготовив завтрак и обед с вечера. Если все, что нужно сделать, это взять еду и выйти из дома, то, скорее всего, вам не придется из-за спешки пропускать завтрак или хватать приготовленные наспех бутерброды вместо полезной горячей еды.  Поддерживайте у себя высокий уровень энергии. Полученная за ужином энергия за ночь истощается, а богатый клетчаткой завтрак стабилизирует уровень сахара в крови и помогает вам чувствовать себя более бодрыми и сосредоточенными. Для того чтобы быть бодрыми по утрам и на протяжении всего дня, нужна энергия. Избегайте рафинированных углеводов, которыми богаты, к примеру, пончики, поскольку их потребление может привести к резким перепадам уровня сахара в крови.  Готовьте себе простой и питательный завтрак. Сварите яйца и положите в холодильник, чтобы утром, когда у вас полно дел, они оказались под рукой. Чтобы завтрак был сбалансированным, добавьте к нему булочку и банан. Также можно сварить в мультиварке овсяную кашу, добавить в нее фрукты и утром позавтракать. Остатки также можно держать в холодильнике и по утрам только разогревать. Упакуйте сбалансированный обед. Возьмите емкость с широким горлышком и приготовьте салат с высоким содержанием протеинов. Положите заправку для салата на дно банки и далее по слоям – огурцы, помидоры, морковь и нут. Добавьте постный белок, например, куриное мясо и, наконец, сверху положите зелень. Закройте емкость и поставьте в холодильник. Учитывая, что зелень и заправка будут лежать отдельно, салат простоит в холодильнике всю ночь и останется свежим. Перед обедом просто встряхните емкость, чтобы перемешать ингредиенты с заправкой, и выложите салат в чашку. То, что вы едите на ужин, используется вашим организмом во время сна. Если вечером вы будете питать свой организм правильными продуктами, с утра вы будете чувствовать прилив сил и энергии. Ешьте постный белок – куриное мясо, рыбу или бобы. Добавляйте овощи и сложные углеводы, например, рис или кашу киноа. Для того чтобы переваривать пищу, вашему организму требуется масса энергии. Тяжелая пища перед сном, как правило, не дает уснуть. Ужинайте за два или три часа до сна, тогда у вашего организма будет достаточно времени, чтобы завершить процесс пищеварения, прежде чем вы коснетесь подушки. Старайтесь избегать сладких или жирных продуктов, поскольку они провоцируют перепады уровня сахара в крови и изжогу. И то, и другое отрицательно влияет на сон. Планшеты, смартфоны, компьютеры и телевизоры активируют работу мозга. Вместо того чтобы настраиваться на отдых, вы запускаете активный мыслительный процесс. А активное состояние мозга не дает вам потом уснуть. И, наконец, неполноценный сон приведет к тому, что утром вы не будете чувствовать себя бодрым. Выключайте электронные устройства минимум за час до отхода ко сну. Искусственный свет, исходящий от электронных устройств, нарушает суточный биоритм. Он подавляет гормон сна – мелатонин, а это приводит к тому, что вы дольше не можете уснуть. Прерывистый сон приводит в состояние заторможенности и раздражительности по утрам. Кофеин поддерживает бодрость на протяжении нескольких часов. Принимая кофеин по вечерам, вы будете дольше засыпать, и сон будет очень поверхностным. Избегайте кофеиновых напитков: кофе, чая или содовой – и не пейте их как минимум за четыре часа до отхода ко сну. Пейте напитки без кофеина, например, чай без кофеина или теплое молоко. Такие напитки имеют успокоительный эффект. Вам будет легче уснуть, и сон будет более глубоким. Рюмочка перед сном вовсе не оказывает успокоительное воздействие, как это может показаться. Алкоголь – это депрессант, поэтому поначалу он вызывает чувство сонливости. Но выдыхаясь из организма, алкоголь оказывает возбуждающее действие. Алкоголь разрушает цикличность сна, так что ваш сон по качеству будет отличаться от необходимого для отдыха. Ограничьте употребление алкоголя одним-двумя напитками в день. Пейте алкоголь не позднее, чем за два часа перед сном. Режим сна важен не только для детей. Тренируйте свой мозг и тело засыпать и пребывать в состоянии сна. Хороший отдых ночью носит критический характер для состояния бодрости и сосредоточенности по утрам.  Почитайте перед сном обычную книгу или журнал. Ваш мозг утомится, и после чтения вы заснете гораздо легче. Старайтесь не читать с электронного устройства, поскольку освещение таких устройств поддерживает мозг в бодром состоянии. Кроме того, у вас будет постоянное искушение почитать приложения или сообщения в чатах. Расслабьте мышцы. Теплая ванна или медленное потягивание позволяют снять напряжение тела. За день в мышцах накапливается напряжение. Ванна или потягивание помогут вам расслабиться и заснуть гораздо быстрее. Старайтесь ежедневно спать от семи до девяти часов. Данное количество времени позволит вам пройти через все циклы сна. Существует четыре фазы сна, которые повторяются примерно каждые 90 минут. Если вы спите меньше семи часов, вы не можете пройти через все эти циклы.  Осознайте, что сон играет важную роль в вашем общем состоянии. Недостаток сна приводит к потере памяти, недостатку концентрации и хронической усталости. Постоянный сон приводит в состояние готовности всю вашу иммунную систему и помогает контролировать вес. Хороший ночной отдых повышает уровень энергии, мотивацию и общее состояние.

english_section_name: Developing Healthy Eating and Sleeping Habits the Night Before

summary: Старайтесь не выключать будильник. Упростите процесс одевания. Восполняйте потребность организма в воде. Активней двигайтесь по утрам. Установите рядом с дверью белую доску и корзину.

document: Когда вам так сладко спится в теплой и уютной кровати и начинает звенеть будильник, первая реакция – выключить его. Когда вы выключаете будильник и засыпаете снова, начинается очередной цикл сна, и когда будильник зазвенит вновь, вы будете чувствовать себя гораздо хуже, поскольку прервете еще один цикл сна. Это называется «инерция сна». Выработайте у себя привычку вставать, как только будильник зазвенел в первый раз. Вы будете чувствовать себя гораздо бодрее и начнете день в более работоспособном состоянии.  Оставляйте шторы приоткрытыми. Когда в окна начинает литься солнечный свет, проснуться становится легче. Утренний свет как бы естественным образом сообщает организму, что пора вставать. Небольшое количество света вызовет более легкое состояние сна, и тогда в момент звонка будильника вам будет легче встать. Установите будильник на 10-15 минут раньше обычного времени. Это позволит вам более спокойно начать свое утро и избавиться от спешки. Посидите немного на краю кровати и потянитесь. Приложите усилия к тому, чтобы ложиться спать ежедневно примерно в одно и то же время, даже по выходным. Постоянство – ключ к здоровому режиму сна. При постоянном соблюдении режима суточный биоритм синхронизируется. Держите наготове два-три варианта одежды. Например, подготовьте на одной вешалке рубашку, брюки и пояс, а внизу поставьте соответствующую обувь. Это избавит вас от необходимости решать с утра, что надеть. Спите в тренировочной одежде. Если первое, что вы хотите сделать с утра – это сходить на тренировку или на пробежку, одним делом будет меньше, если вы будете уже для этого одеты. По утрам мы просыпаемся в обезвоженном состоянии, поскольку ночью длительное время не пьем. Выпейте стакан воды или чашку сока на завтрак. Так вы разбудите клетки мозга, и это отличный способ быстро восстановить бодрое состояние. Употребляйте кофеин в умеренных количествах. Чашка или две чая или кофе помогут вам почувствовать себя бодрее. Но избегайте излишеств в употреблении кофеина. Более трех чашек кофе способны вызвать нервозность и рассеянность. По сути, в этом случае вы теряете состояние бодрости, поскольку уже становитесь неспособными на чем-либо сосредоточиться. Не всем полезно утром посещать полноценную тренировку. Если посещение тренировки требует сокращения семичасового сна, то гораздо лучше запланировать физические упражнения на более позднее время дня. Однако небольшое количество физических упражнений помогут вам проснуться и начать день в бодром состоянии.  Настраиваясь на предстоящий день, попробуйте подвигаться под музыку. Слушайте музыку и пританцовывайте, пока чистите зубы или готовите кофе. Даже две-три минуты движений бывают полезными. Совершите краткую прогулку минут на пять. Небольшая прогулка способствует увеличению кровообращения и активирует работу мозга. Вы почувствуете себя бодрее перед началом нового дня. Организуйте все необходимые вещи, чтобы с утра ничего не забывать: например, брать с собой ключи или кормить собаку. Перечислите на доске все, что вам необходимо сделать перед тем, как выйти из дома. А в корзине у дверей храните те вещи, которые вам нужно взять с собой.  Положите в корзину ключи, проездные, бумажник, солнцезащитные очки, сумочку и рюкзак. Утром вы всегда будете точно знать, где лежит все необходимое. Напишите на доске список того, что необходимо сделать перед выходом из дома. Просматривайте список каждый раз, перед тем как выйти, и тогда вы будете всегда уверены, что ничего не забыли. Например, напишите «покормить кота, взять с собой обед, положить в сумку ключи».

english_section_name: Taking Charge of Your Morning

summary: Вырабатывайте оптимистичный взгляд на жизнь. Достигая цели, вознаграждайте себя. Создавайте здоровые границы. Окружайте себя вдохновляющими людьми.

document: Позитивное отношение к жизни придает бодрый настрой. Оптимисты убеждены в том, что их желания и цели достижимы, и что они могут прийти к желаемому результату. Зачастую мы избегаем делать что-то хорошее, потому что нам кажется, что это слишком сложно. Воспитывайте в себе оптимизм, ведя дневник. Вы можете приучить себя вести записи, и не только по утрам, но и на протяжении всего дня.  Вспомните нечто такое, что вы все время откладываете. Например, возвращение к учебе в университете. Поделите страницу дневника на две колонки. В первой колонке запишите, какие трудности вы испытываете, что именно удерживает вас от исполнения своей мечты (в нашем примере, от продолжения учебы в университете). Например: «У меня нет денег продолжать учебу. У меня нет на это времени». Во второй колонке запишите, какое положительное влияние окажет на вашу жизнь достижение этой цели. Как изменится ваша жизнь сразу после того, как это произойдет? А через год? А через пять лет? Например: «У меня появится квалификация, чтобы устроиться на работу моей мечты. Я смогу зарабатывать больше денег. Я смогу купить дом». Ощутите чувства радости и гордости, которые придут в вашу жизнь вместе с достижением этих целей. Развивайте в себе эти чувства радости и гордости. Сделайте еще один маленький шаг к своей цели. Например, вы можете изучить программы колледжа или связаться с университетом, чтобы узнать о возможностях получить финансовую поддержку. Ведите записи в дневнике еженедельно, отмечайте и достижения, и новые трудные задачи. Ведите записи о том, каким образом вам удалось преодолеть описанные ранее трудности. Вы можете поддерживать в себе мотивацию и бодрость духа, признавая прогресс и пытаясь решать возникающие трудности. Мотивации помогают стимулы. Точно так же, как вы даете своей собаке лакомство всякий раз, когда она выполняет то, что вы от нее требуете, вам нужно поощрять и себя самих. Придумайте поощрение за каждую, даже самую маленькую цель. Например, разрешите себе поиграть 10 минут на планшете, после того как выполните работу по дому. Финансовые поощрения зачастую стимулируют лучше всего. Например, если ваша цель – ежедневно гулять 20 минут со своим другом, отдавайте своему другу 500 рублей. Если вы приходите на встречу и гуляете положенное время, друг возвращает вам деньги. А если вы не приходите, он оставляет деньги себе. Скорее всего, вы обнаружите в себе достаточно сильную мотивацию для ежедневных прогулок. Если вас постоянно разрывают в разных направлениях, вряд ли вам удастся достигнуть своих целей – вам просто не хватит на это времени. Слишком большое количество обязательств снижает уровень мотивации и бодрый настрой. Научитесь говорить «нет» ненужным делам и проектам. Если вы о себе не позаботитесь, никто не позаботится. Берите на себя только основные обязательства, а от всего остального отказывайтесь.  Никогда не соглашайтесь что-то делать из чувства вины. Если вы будете постоянно соглашаться брать на себя обязательства исключительно потому, что не желаете задеть чувства другого человека, вы сами, в конце концов, будете испытывать горечь и разочарование. Составьте список своих приоритетов. Сосредоточьтесь на том, что для вас действительно важно, и на том, как вы хотите потратить свое время. Если что-то не вписывается в ваши приоритеты, вежливо отклоните предложение. Отвечайте кратко, но твердо. Вы вовсе не обязаны пускаться в длительные объяснения. Говорите кратко, честно и вежливо. Просто скажите: «Нет, я не могу в этом году организовать благотворительный вечер. Спасибо за приглашение. Желаю вам удачи в этом мероприятии». Когда вас будут окружать позитивные и целеустремленные люди, вам самим будет проще настраивать себя на достижение своих целей. Вы будете держать марку друг перед другом. Позитивный настрой заразителен. Если вас будут окружать оптимистично настроенные и целеустремленные люди, ваш собственный бодрый настрой не истощится. Найдите для себя наставника. Например, вы хотите вернуться в университет, но вас никто в этом не поддерживает. Свяжитесь с университетом, попросите контакт успешного выпускника и попросите его поделиться с вами своими рекомендациями относительно успешного завершения обучения.

english_section_name: Building Your Motivation in Your Life


summary: Вымойте и высушите 5–6 лимонов. Дайте лимонному маслу остыть. Поставьте банку в прохладное темное место.

document: Если на лимонах есть бумажные наклейки, снимите их и помойте лимоны холодной водой.  Во время мытья потрите лимоны губкой или щеткой для овощей, чтобы удалить пестициды и грязь. После этого высушите лимоны кухонным или бумажным полотенцем. Лимоны необходимо тщательно вымыть, чтобы в лимонное масло не попали пестициды. Выключите конфорку и снимите миску с маслом с кастрюли. Наденьте рукавицы, чтобы не обжечься. Поставьте миску на стол и укройте ее фольгой или пищевой пленкой. Остужайте масло до комнатной температуры в течение 2–3 часов. Хранить лимонное масло рекомендуется в прохладном темном месте, например, в холодильнике или в погребе. Срок хранения лимонного масла составляет примерно один месяц.

english_section_name: Making Lemon Oil on the Stovetop

summary: Хранить лимонное масло следует в прохладном, темном месте не дольше месяца.

document: Храните лимонное масло в герметичной банке в холодильнике или в кухонном шкафу. Масло можно использовать для полировки поверхностей или как натуральное средство по уходу за кожей.

english_section_name: Using the Cold Press Method


summary: Возьмите темный костюм или смокинг, который  хорошо на вас сидит. Выбирайте качественные ткани. Возьмите черный или синий костюм. Найдите правильную белую рубашку. Подберите правильные детали. Выберите туфли оксфордского фасона. Сведите творческий подход к минимуму.

document: Даже если аренда костюма за ночь стоит громадных денег и его надевал Кристиан Бэйл  на премьеру фильма «Бетмен», в случае, если он плохо сидит на вас, то ничего хорошего не выйдет.  Это главное в задании: «выглядеть как Джеймс Бонд». Если вы носите одежду, которая выглядит словно надетой с чужого плеча, всем становится ясно, что вы не владелец этой одежды.  Бонд - это воплощение рафинированной мужественности. По возможности, костюм, который вы носите должен придавать вашему туловищу V-образную форму. Если у вас есть возможность - пойдите к портному и получите костюм с пуговицей, размещенной в самом узком месте на вашей талии. Это максимально визуально расширит плечи. Если у вас есть желание и возможности - найдите костюм, который сделан из правильной ткани. Лучшего всего подойдет ткань весом 250 — 310 грамм/кв.м. Это не настолько тяжелая ткань, что вы в ней начали потеть, задолго до того, как вокруг вас появятся девушки, но и не настолько легкая, чтобы костюм потерял форму, когда вы начнете сражаться с ниндзя. Также вам необходима ткань из овечьей шерсти высшего сорта или ткани с добавлением шерсти (100 s -120 s).  Все остальные ткани будут или слишком жесткими и девушки не захотят к вам прикасаться, или слишком тонкими и вы будете чувствовать жар, от устроенного вами взрыва. Касательно цвета, вам нужно придерживаться либо черного цвета, либо темно-синего цвета, который будет самым ярким из возможных цветов. Но черный должен быть вашим стандартным, безопасным, классическим цветом. Темно синий костюм можно надевать на званный обед или на что-то подобное этому мероприятию. Скажите «нет» рисунку на ткани! И тем более скажите «нет» рисунку на пиджаке и брюках. Максимум допустимого – едва заметный узор на поясе или галстуке-бабочке, но не более того. Вы думаете это будет просто, но есть детали, которые делают белую рубашку правильной. У вас должна быть чистая, выглаженная рубашка, и у нее не должно быть воротника с концами, застегивающимися на пуговицы. Подходят, как двойные так и одинарные манжеты, они должны выглядывать из рукавов вашего пиджака, только когда вы делаете резкое движение рукой. Дэниел Крейг часто носит спортивные рубашки с высоким воротничком. Это правильный стиль, но низкий вырез тоже подходит (у Дэниела Крейга не самая длинная шея в мире). И если говорить о воротнике, то он должен быть либо с удлиненными концами, либо это должен быть воротник-стойка со скошенными концами. Хорошо, теперь вы знаете, какой нужен цвет, материал костюма, и общие основы. Теперь давайте поговорим о деталях:  Носите однобортный костюм. Его легче найти, и он просто выглядит лучше. Берите костюм без шлицы или с двойной шлицей. Используйте подтяжки, а не пояс.  Это не старомодно, это  - классика. Просто сделайте это. Используйте широкий пояс кушак или жилет.  Вам нужно, чтобы переход от ваших штанов к вашей рубашке был предельно ровный. Используйте только шалевый воротник или лацкан с острым углом. И не спрашивайте почему – просто сделайте это.  Положите в карман аккуратно сложенный нагрудный платок белого или красного цвета (красный цвет если у вас игривое настроение).  Перламутровые или простые, классические, небольшие серебряные запонки. Чтобы дополнить костюм, вам нужны правильные туфли. Лучше всего вы будете выглядеть в паре блестящих оксфордских туфлей, подходящих вашей одежде. Поэтому, очевидно, черный — самый простой выбор. Только убедитесь, что они не заношенные и вы могли бы зажечь пламя их блеском. Хотите еще больше деталей? Хорошо.  Выберите классические туфли, на тонкой шнуровке, с тонкой кожаной подошвой и обозначенным каблуком.. Если вы хотите одеться как Бонд, то не время вытаскивать на свет Божий красную бархатную шляпу. Вы должны оставаться классическим и элегантным, чтобы привлекать внимание своей крутизной. Нет ничего скучного в великолепном смокинге или костюме, поэтому не думайте, что его нужно улучшить цветом или рисунком. Если вам просто необходимо проявить свою креативность — возьмите необычный нагрудный платок, возьмите пояс-кушак с едва заметным узором или сочетайте их с яркой подкладкой на вашем пиджаке.

english_section_name: Dressing to the Nines

summary: Выберите своего Джеймса Бонда. Придерживайтесь нейтральной линии. Подумайте о погоде. Когда вы сомневаетесь - натягивайте плавки.

document: Честно говоря, одежда Шона Коннери из фильма "Бриллианты навсегда" сильно отличается от одежды Дэниела Крейга в фильме «007. Координаты: „Скайфолл“». И это даже если не упоминать Джорджа Лазенби в фильме "На секретной службе Ее Величества». Тем не менее, есть варианты. В моде это или нет. Повседневный образ у каждого Джеймса Бонда отличается. Это может  быть пара штанов-хаки, свитер по фигуре или кроссовки, которые  Пирс Броснан надевал в фильме «Золотой глаз». Тем не менее, если вы хотите, чтобы все знали, что вы агент 007, вам, вероятно, необходимо надеть черный галстук. Опять же, в то время, как костюм цвета розовой жевательной резинки мог быть уместным в 1971 году, то вы лучше донесете свою точку зрения, если  будете придерживаться современного стиля. Подумайте  о черном, сером и коричневом. Рассмотрите стиль Роджера Мура в кинофильме "Лунный гонщик". Простая черная рубашка с  парой черных брюк. Проще простого, но все еще изыскано и убийственно стильно. Джеймс Бонд все-таки человек, и он подвержен влиянию жары и холода. Когда он флиртует на пляжах Фиджи, его можно заметить в легкой, светлой льняной одежде. Если погода жарче, чем в аду - снимите пиджак.  Кстати, вы можете продолжать пить «Мартини». В фильме «007. Координаты: „Скайфолл“»  мы наблюдаем   Дэниела Крейга в пальто-тренче. Это легкое прикосновение женственности, к ярко выраженной мужественности Бонда.   Не бойтесь быть модником — в данном случае это очень правильно. В фильме «Голдфингер» , мы увидели Шона Коннери в светло-голубых плавках. В «Казино Рояль», мы с благоговением наблюдаем светло-голубые плавки Даниэля Крейга. Не каждый Бонд будет натягивать плавки за 125 фунтов стерлингов… хотя… А какой у вас стиль? Очевидно, что Бонд носит не только качественную официальную одежду. Вы все еще можете сохранить свой стиль в любых условиях — просто это будет стоить вам не дешево. И много глажки и химчистки!

english_section_name: Going "Casual"

summary: Пахните как человек-загадка международного разлива. Вы должны быть чисто выбриты. Аксессуары. Сфокусируйтесь на своем силуэте, когда идете по улице. Носите костюм с уверенностью.

document: Вы знаете, эти рекламные ролики дезодоранта Axe, где женщины просыпаются и идут по запаху к ближайшему парню, который использует этот дезодорант.  Этим парень должны быть вы. Используйте аромат, подходящий вам, каким бы он не был. Но при этом Джеймс Бонд не пахнет чесноком. Может быть, водкой изредка, но никогда ничего подобного чесноку. Это и так очевидно, но вы должны быть скрипуче чистыми. Идите в душ, намыльтесь, смойте мыло и уложите волосы. На ваших ногах могут оставаться волосы, но обо всем остальном нужно … позаботиться. Вы не сможете соблазнить девушку с неопрятной бородкой, это уж точно. И ни каких усиков. Очень жаль, если эта новость вас расстроила.  Все должно сочетаться. Никаких бакенбардов, различных бородок и легкой небритости. Чисто, чисто и еще раз чисто. А волосы на груди, выгладывающие из-под воротника? И это тоже - нет. Часы! Вам не нужны высокотехнологичные часы, которые могут взорвать бомбу (хотя, если хоть одна бомба есть вокруг вас — вы должны это сделать), просто стильные. Просто найдите хорошие часы. Часы высокого качества.  Что касается носков, они должны быть длинные и черные Найдите хорошую пару в хорошем магазине, купите их и пользуйтесь подобными носками до конца вашей жизни. Помните: длинные и черные. Короткие и белые? Нет! Длинные и черные. Есть кобура под рукой? Потрясающе. Передвиньте ее ваш бок. Никто не задаст лишних вопросов. Как выглядит ваша тень на асфальте? Ваши брюки правильной длины? Одежда зрительно собирается посредине вашего тела, передавая вам легкую форму треугольника? Ваши рукава не слишком длинные и не слишком короткие? Мы же не изображаем тут средневекового принца! Все части должны быть хороши сами по себе, но также они должны быть хороши вместе. Взгляните на свой наряд, когда он полностью скомбинирован. Он кажется завершенным? Минусы в том, что вы не надеваете смокинг слишком часто. Тем не менее, вы должны носить его, как будто это привычная для вас одежда. Словно вы не знаете других торговых марок, кроме Tom Ford  и Brioni. Это то, что вы носите, когда вы чувствуете себя не в духе. Это то, что вы носите, когда вы показываете свое безразличие к дамам. Это то, что вы носите, когда вы смотрите последнюю серию любимого сериала. В этом нет ничего особого. Вы не прилагаете никаких усилий. Это просто естественно для вас. < Смокинг (или другая стильная официальная одежда) будет выглядеть странно, если вы не чувствуете себя комфортно в ней. Плюсы в том, что если  у вас есть смокинг, который сидит на вас хорошо, то вы выглядите шикарно. Так, что носите ваши вещи с гордостью! В конце концов, что бы сделал Джеймс Бонд ?

english_section_name: Adding the Finishing Touches


summary: На мероприятия приезжайте заблаговременно. Определитесь чего вы хотите. Заранее подумайте, что сказать. Сохраняйте спокойствие. Улыбайтесь и будьте дружелюбными. Не мешкайте перед тем, как отойти в сторону.

document: Некоторые мероприятия могут даже потребовать от вас заночевать в палатке. Захватите с собой книгу или музыку, чтобы развлекать себя пока ждете.  Возьмите с собой друга, особенно в случае если вам необходимо будет прибыть за несколько часов до начала мероприятия или даже заночевать. Вы можете сохранять место друг друга в очереди и приносить друг другу еду и напитки. Автограф? Фото на память? Вам может быть удастся получить и то и другое, но в случае непредвиденных обстоятельств, например, если знаменитость опоздает и вам необходимо будет выбирать, вы должны знать, что вы хотели бы получить больше всего.  Попросите, чтобы автограф был адресован лично вам. Это понижает шансы продать подписанную вещь за деньги, и повышает шансы, что знаменитость даст вам свой автограф и может быть даже начнет с вами разговор.   Будьте готовы. Держите ручку и предмет для автографа (фотографию или программку) наготове. Если они проявят великодушие и решать дать вам автограф, сделайте этот процесс для них насколько возможно проще. Скорей всего все будет происходить очень быстро и в спешке. Поэтому приготовьте короткое вступление. Скажите ему/ей свое имя и предложение или два о том, как вы цените его/ее работу. Просьбы выражайте четко и вежливо, и всегда в форме вопросов («Разрешите с вами сфотографироваться?»), а не утверждений («Сейчас мы с вами сфотографируемся»).  Если вам есть, что сказать этому человеку, напишите письмо и вручите ему/ей на мероприятии. Они могут прочитать его позднее, когда у них появится свободное время. Музыка этого человека, возможно, изменила вашу жизнь. Вы можете думать, вы двое – родственные души. Будьте дружелюбны и вежливы, но избегайте сентиментальности и чрезмерной эмоциональности. Чрезмерные заискивание, крики или обожание могут смутить звезду. Знаменитости очень занятые люди. Они принимают участие в большом количестве публичных мероприятий каждый месяц. Не будьте требовательными или агрессивными. С подлинным дружелюбием и пониманием у вас больше шансов получить желаемое.  Всегда спрашивайте, прежде чем делать фотографии. Будет выглядеть грубо с вашей стороны просто достать телефон и начать фотографировать без разрешения. Если вы посещаете мероприятие или ждете у служебного входа, вероятно, вместе с вами будет много других таких же ожидающих. После того, как вы получите свое фото, рукопожатие или автограф, позвольте другим встретиться со знаменитостью. Им, вероятно, так же, как и вам не терпится поскорее встретиться с кумиром.  Не расстраивайтесь, если вам не пожмут руку или если встреча пройдет очень быстро. Впереди будет еще много возможностей!

english_section_name: Using Proper Etiquette When You Meet a Celebrity

summary: Посещайте места, которые посещает также и ваша любимая знаменитость. Ждите снаружи гостиницы, в которой остановилась звезда. Ждите около фургона музыкантов. Устройтесь на работу рядом с местом, в котором знаменитости часто проводят свое время.

document: Может быть вам не по-карману одеваться у Prada или Louis Vuitton, вы все же можете посещать другие места, завсегдатаями которых являются и ваши кумиры. Такими местами может быть все что угодно от супермаркета до тренажерного зала.  Магазины обычно не жалуют посетителей, которые ничего не покупают. Покупка чего-либо в магазине, даже небольшой и недорогой вещи, сделает вас желанным покупателем. Пресс-конференции и премьеры обычно начинаются поздно, поэтому если вы приедете рано утром, вы можете увидеть звезду выходящую из отеля.   Ожидание в вестибюле отеля может создать для вас проблемы, поэтому перенесите свое ожидание в бар при отеле и закажите себе что-нибудь выпить. Займите такое положение, чтобы было видно входящих и выходящих из отеля людей. Не расстраивайтесь, если вам не удастся занять место с хорошим обзором. Большинство крупных отелей, в которых часто останавливаются звезды, имеют задние двери для защиты частной жизни своих знаменитых посетителей. Если вы на концерте, спросите где расположен фургон музыкантов и постарайтесь туда попасть. Многие группы пакуются очень быстро после выступления, но кто-нибудь может находится в этот момент рядом и представить вас. Устройтесь на работу официантом в их любимом ресторане, барменом в баре, куда они часто заглядывают или персональным тренером в их тренажерном зале. 8-часовая смена значительно увеличивает ваши шансы на встречу с ними.   Прежде чем устраиваться на работу убедитесь в том, что она подразумевает ваше взаимодействие с вашими кумирами. Позиции парковщика и гардеробщика может быть и не особенно престижные и не прочат блестящей карьеры, но зато это как раз те позиции, которые подразумевают ваше непосредственное взаимодействие с гостями.   Всегда будьте профессионалом своего дела. Большинство работодателей, частыми клиентами которых являются знаменитости не потерпят, если персонал будет досаждать их знаменитым посетителям. При подходящих обстоятельствах нормальным будет начать разговор или даже попросить сфотографироваться. Но если вы станете надоедать, то вряд ли сохраните за собой свое рабочее место.

english_section_name: Meeting a Celebrity Out and About

summary: Посетите Лос-Анджелес, Нью-Йорк или Лондон. Общайтесь в сети. Поспрашивайте вокруг. Читайте раздел искусства в газетах.

document: Многие знаменитости живут в этих городах или проводят там много времени, что увеличивает ваши шансы на встречу с ними. Вы можете либо ясно заявить о своем хобби фотографироваться со звездами, либо небрежно упомянуть свой особый интерес к одному человеку. Никогда не знаешь, кто знает парня, который знает парня, который знает другого парня, который тренирует Брэда Питта.   Сохраняйте спокойствие. Так же как вы бы защищали своих друзей, коллег, босса или сотрудника от кого-то, кто, кажется, несет в себе для них угрозу, люди, участвующие в жизни знаменитостей не станут вас знакомить, если вы покажетесь им опасными или странными. Выражайте свою заинтересованность в определенной области искусства и развлечений, а не в конкретном человеке. Если ваши социальные и деловые связи будут знать о вашей любви к определенному фильму, музыке или театру, они будут более склонны к обмену информацией, билетами и новостями, относящимися к широкому кругу людей, которыми вы интересуетесь. Вы можете получить информацию о концерте Бейонсе от друзей, если они знают о вашем пристрастии к поп-музыке. Но если они будут думать, что вы заинтересованы только в Тэйлор Свифт, они могут решить не беспокоить вас лишней информацией. Когда зайдете на чашечку кофе или обед в популярное место, спросите у обслуживающего персонала, кто к ним заходит. Некоторые люди могут быть очень открытыми, и могут даже сказать вам, в какой день недели или время суток определенные люди обычно заходят за продуктами или едой на вынос. Там вы сможете найти информацию о предстоящих театральных представлениях, открытии галереи, раздачи автографов и других подобных мероприятиях.  Посетите театр или галерею, где должна появиться знаменитость. Поговорите с людьми, которые там работают. Никогда не знаешь, кто может рассказать вам немного информации о его/ее местонахождении.

english_section_name: Locating the Celebrity in Person

summary: Купите билеты на концерт, спектакль или любое другое мероприятие, на котором ожидается появление знаменитости. Следите за раздачей автографов. Ждите у служебного входа. Запишитесь в массовку на запись телевизионного шоу.

document: Имея на руках билет вам не нужно будет ждать снаружи в надежде хоть мельком взглянуть на своего кумира.   Заполучите лучшие места, какие только можете себе позволить. Чем ближе вы будете к сцене, тем больше вероятность, что они вас увидят. Некоторые исполнители любят взаимодействовать со зрителями. Они могут даже сфотографироваться или пообщаться с вами. Вы можете также приобрести VIP билет, который включает в себя посещение приема, в ходе которого ваш кумир будет общаться с прессой и раздавать автографы. С этим билетом у вас, как правило, будут отличные места в зрительном зале и гарантированное фото вас двоих по окончанию мероприятия, хоть и заплатить придется не дешево. Большинство агентов по бронированию объяснят вам, что входит в VIP пакет. Знаменитости часто устраивают раздачу автографов, как для рекламы своих собственных книг, так и для рекламы книг, связанных с проектами, над которыми они работают. (Например, в 2012 году голливудская актриса Дженнифер Лоуренс подписывала копии «Голодных игр» в Нью-Йоркске в целях повышения грамотности). Многие из таких мероприятий бесплатные. Есть веб-сайты, которые могут уведомлять вас о таких предстоящих событиях.   Свяжитесь с книжным магазином заранее, чтобы уточнить сколько людей ожидается быть в очереди, будет ли возможность сфотографироваться со звездой, общие правила и т.д. Крупные книжные магазины часто проводят у себя такие мероприятия, поэтому они точно знают, чего следует ожидать. Скорей всего, вам не удастся сфотографироваться со звездой во время раздачи автографов; организаторы обычно хотят, чтобы очередь продолжала двигаться. Не настаивайте или в следующий раз вас могут не допустить к участию в мероприятии. По правилам большинства таких мероприятий в очередь обычно допускаются только те, кто приобрел книгу. Рассмотрите возможность приобрести несколько книг. Это позволит вам подольше пообщаться со звездой. Если у вас есть билеты на пьесу или шоу-представление, приходите на место заранее и отыщите, где в помещении находится служебный вход или задняя дверь. После окончания представления направляйтесь прямиком туда и ждите пока звезда не выйдет. Скорей всего, там уже будет толпа ожидающих, но все же вам может удастся сфотографироваться или получить автограф.  Некоторые звезды могут очень устать после представления и не захотеть давать автографы или позировать вам. Всегда будьте вежливыми и с пониманием относитесь к такому желанию других людей. Многие теле-шоу приглашают знаменитостей в гости. Вы можете записаться в массовку на съемки таких теле-шоу, в гостях которой в этот момент будет ваша любимая знаменитость.  Как и в театре, в здании, где будут проходить съемки ток-шоу тоже будет задняя дверь. Съемки теле-шоу обычно являются хорошо организованным событием, с участием большого количества папарацци и фанатов, но вам, возможно, удасться заполучить краткую встречу. Это конечно в первую очередь зависит от звезды и от ее графика.

english_section_name: Meeting a Celebrity at an Event

summary: Читайте бульварные газеты и веб-сайты. Подпишитесь на страничку вашей любимой знаменитости в Twitter. Заведите страничку в Instagram. Используйте базы данных в интернете.

document: Желтая пресса и блоги регулярно публикуют фотографии знаменитостей в обычной жизни. Обращайте внимание на задний план фотографий. Если вы увидите гостиницу, то вероятней всего это место, где они остановились. Если это кофейня или бутик, то может быть это местом, которое они регулярно посещают.   Установите в Google систему оповещений по имени вашей любимой знаменитости. Вы будете получать рассылки новостей, а также информацию об их местонахождении, на основании последних фотографий папарацци и обновлений фанатов. Выслеживание знаменитостей является популярным хобби. Многие люди ведут блоги на эту тему, которые регулярно обновляют новой информацией. Многие знаменитости регулярно постят в Twitter на протяжении всего дня. Основываясь на их записях вы можете определить, куда они регулярно ходят в тренажерный зал, где ужинают или какие магазины посещают. Посещение этих мест увеличит Ваши шансы на встречу с ними.  Многие поклонники постят свои фотографии со знаменитостями в Twitter. Подписка на поклонников ваших любимых знаменитостей может замусорить вашу ленту новостей, но также может позволить вам узнать, если кто-то из знаменитостей окажется в вашей непосредственной близости. Загруженные фотографии знаменитостей могут подсказать вам, где они проводят время. Обращайте внимание на задний фон фотографий, на уличные знаки, названия магазинов и другую информацию, определяющую их местоположения.  Большинство страничек знаменитостей в Facebook ведутся их агентами и информация на них может не обновляться регулярно. Но вы можете получить необходимую вам информацию из комментариев, оставленных фанатами. Существует много веб-сайтов, которые предоставляют информацию о том, где и когда будут проходить съемки фильма или теле-передачи с участием вашей любимой знаменитости, раздача автографов или публичные выступления.

english_section_name: Locating the Celebrity From Afar


summary: Готовьте завтрак накануне вечером. Планируйте завтраки на неделю вперед. Запаситесь “завтрачными” перекусами на работе.

document: Вероятно, самый действенный шаг, который поможет вам привить себе привычку завтракать, – готовить завтрак с вечера. Один из самых легких и здоровых вариантов – овсянка. Ее можно приготовить вечером, а утром съесть холодной или подогреть. Можно добавить в кашу орешков, фруктов, горсть изюма и немного корицы.  Овес – отличный продукт для завтрака, так как он содержит много клетчатки и поможет довольно долго чувствовать себя сытым. Цельнозерновые кексы – это тоже быстрый и удобный вариант. Испеките побольше таких здоровых кексов, чтобы вам их хватило на целую неделю. А если часть из них заморозить, то хватит и на дольше. Можно также заранее сделать заготовку на омлет – взбить яйца, влить молока, нарезать овощи и на ночь поставить эту смесь в холодильник. Возможно, вы предпочитаете каждый день менять завтраки или есть одно и то же каждое утро, планирование наперед поможет вам установить распорядок. Если вы хотите разнообразить питание, составьте план на неделю, чтобы купить все, что нужно, и иметь необходимые продукты в доме. А если вы любите каждый день есть одно и то же, запаситесь тем, что вам нужно. Купите, допустим, еще одну дополнительную баночку йогурта и дополнительную упаковку гранолы, на случай, если у вас заканчиваются их запасы. Для тех дней, когда вы немного опаздываете и в конечном итоге не успеваете позавтракать, храните немного еды на работе, чтобы вам не пришлось начинать свой день совсем без завтрака. Обязательно положите несколько пачек небыстро портящихся продуктов в ящик стола или шкафчика. Хорошим вариантом в таком случае будет пачка арахиса, протеиновые батончики и сухофрукты. Если на работе у вас есть доступ к холодильнику, подумайте о том, чтобы хранить в нем протеиновые коктейли или сырные палочки.

english_section_name: Planning Your Breakfast Ahead of Time

summary: Перекусите и идите. Поставьте будильник на 15 минут раньше. Съешьте что-то легкое перед зарядкой. Откройте шторы. Ешьте то, что кажется вам подходящим.

document: Некоторые просто не хотят утруждать себя приготовлением завтрака с утра. Это совершенно понятно, но все же стоит признать, что вы будете более продуктивным в течение дня, если запустите метаболизм с помощью хотя бы небольшого завтрака. Хорошим быстрым вариантом станет горсть миндаля, цельнозерновая английская булочка, яйцо вкрутую, свежие фрукты с нежирным творогом или йогуртом. Если причина, по которой вы не завтракаете, состоит в том, что вы спешите выйти из дома, то вам нужно перестроить свой распорядок. Просыпайтесь на 10-15 минут раньше, чтобы вы могли более спокойно начать свой день, и чтобы у вас была возможность что-то съесть. Кроме того, хорошо известно, что те, у кого есть привычка вставать раньше, как правило, более здоровые и счастливые. Просто не забывайте ложиться пораньше. Даже если мысль об утреннем приеме пищи кажется вам совсем не привлекательной, вы можете привить себе привычку завтракать, начиная с малого. Если по утрам вы любите заниматься физическими упражнениями, перед тренировкой обязательно нужно что-то съесть – даже если это будет всего лишь небольшой кусочек фрукта. Упражнения также повысят аппетит.  Замечательный вариант для тех, кто не просыпается голодным – смузи. Смузи будет полезным для здоровья не только потому, что вы позавтракаете, но и потому, что он может содержать много питательных веществ. Конкретные ингредиенты для утреннего смузи зависят только от вас. Используйте много овощей и фруктов, и попробуйте использовать жидкий молочный продукт в качестве основы. Например, миндальное молоко. Чтобы обогатить смузи дополнительными витаминами и питательными веществами, добавьте протеиновый порошок или семена. Если вы начали день с небольшого перекуса, а затем занялись физическими упражнениями, обязательно съешьте какую-то более существенную пищу в течение двух часов после тренировки. Может показаться, что это слишком просто, но ваш метаболизм действительно начинает работать лучше, когда вы открываете шторы. А это в свою очередь поможет вам почувствовать голод с утра. Для максимальной эффективности откройте шторы полностью, как только проснетесь, и наслаждайтесь солнечным светом, пока одеваетесь и готовитесь ко дню. Оденьтесь, прежде чем идти на кухню. Если вы сначала оденетесь, а потом уже будете принимать утренние решения по поводу еды, это поможет мотивировать вас более осознанно относиться к своему здоровью, принимая решение о том, что вы хотите съесть. Есть много продуктов, которые обычно считаются продуктами для завтрака, но это различие в конечном итоге не имеет никакого значения. Если вам хочется доесть остатки вчерашнего ужина или нарезать помидоров со свежей моцареллой, так и сделайте! Суть лишь в том, чтобы снабдить организм чем-то, что имеет питательную ценность. На самом деле, старайтесь включать больше овощей в свой рацион, ешьте их, когда это только возможно. Даже если вы все-таки выбираете классический завтрак, например омлет, добавьте к нему спаржу, сладкий перец или другой овощ.

english_section_name: Motivating Yourself to Eat Breakfast

summary: Включите в завтрак немного белка. Выбирайте цельные зерна. Выбирайте пряные варианты. Не стоит совсем отказываться от желтков. Осторожней с кофеином.

document: Белок – это важная составляющая здорового завтрака. Это отчасти потому, что белок переваривается медленнее, чем, например, углеводы, а значит, помогает вам дольше чувствовать сытость. Лучшим выбором станет постный, нежирный белок. Съешьте, например, нежирный йогурт, яйца, колбасу из сои или индейки. Если ваш завтрак включает молочные продукты, выбирайте обезжиренные или нежирные варианты. Кроме белка, очень важным питательным веществом для завтрака является и клетчатка, так как она тоже хорошо питает организм и поддерживает чувство сытости в течение длительного периода времени. Вероятно, самый простой способ получить на завтрак клетчатку – это хлопья, но остерегайтесь ложных заявлений о пользе для здоровья на упаковках и большого количества сахара, которое содержат многие готовые сухие завтраки. Проверьте информацию о пищевой ценности на упаковке и выбирайте только те хлопья, в списке ингредиентов которых в первую очередь указаны цельные зерна. Кроме того, убедитесь, что выбранные хлопья содержат менее 10 граммов сахара, минимум 3 грамма клетчатки и не содержат искусственных красителей. Хотя многие варианты завтрака довольно сладкие, сахар – не лучший выбор. Помимо белка и клетчатки выбирайте такие приправы, как перец и куркума, вместо сиропа или коричневого сахара.  Когда вам все-таки хочется добавить немного сладости к чему-то вроде овсянки, отдайте предпочтение фруктам или меду. Короче говоря, проходите мимо магазина с булочками и пончиками. Единственное, что может быть хуже, чем пропускать завтрак по утрам, – это объедаться сладкими и нездоровыми жирами с первым приемом пищи в день. Яичный белок содержит меньше калорий и жиров, но необходимо отметить, что желток тоже содержит весьма ценные питательные компоненты. В частности, эти питательные вещества помогают запустить метаболизм и могут даже заставить организм использовать жир, а не откладывать его. Хорошим вариантом омлета будет одно целое яйцо и один-два яичных белка. Выпитый с утра кофе будет сдерживать ваш аппетит и привести к тому, что вы будете есть меньше. К сожалению, если вы весь день употребляете кофеин и мало едите, ваш обмен веществ замедляется, и вы рискуете запастись большим количеством жира из ужина (который, скорее всего, будет больше, чем нужно, если вы не ели весь день). Кроме того, вы можете настраивать себя на неудачу, пытаясь обойтись только кофе. Такой подход не только нездоровый, но и с ним вы рискуете в конечном итоге поддаться соблазну съесть одну из тех огромных булочек с начинкой, отправляясь за еще одной чашкой кофе, прежде чем съесть что-то здоровое.

english_section_name: Choosing Healthy Breakfast Options


summary: Выберите, что именно использовать для компаса. Выберите, чем намагнитить иглу. Подберите дополнительные материалы.

document: Стрелку компаса можно изготовить из любого куска металла, который может быть намагниченным. Швейные иглы являются простым и практичным выбором, тем более, что чаще оказываются под рукой, будь то в аптечке первой помощи или комплекте для выживания, которые скорее всего окажутся в походе. Также можно использовать и другие "иглы":  Скрепка Лезвие бритвы Булавка Шпилька Вы можете намагнитить иглу различными способами: постукивая куском стали или чугуна, потереть о магнит или потереть о другой намагничивающий ее статическим электричеством элемент.  Магниты для холодильника хорошо подходят для этой цели. Вы также можете купить простые магниты в магазинах рукоделия. В случае, если у вас нет магнита, вы можете использовать сталь, железный гвоздь, подкову, лом или другой бытовой предмет. Шелк и шерсть могут быть также использованы для намагничивания иглы. Когда ничего из вышеперечисленного нет, вы можете использовать свои собственные волосы. В дополнение к игле и магниту, вам понадобится миска или банка, немного воды и кусок пробки размером с небольшую монету .

english_section_name: Gathering Supplies


summary: Достаточно спите. Наносите увлажняющий крем вокруг глаз. Попробуйте маску для глаз.

document: Одной из главных причин темных кругов под глазами является недостаток сна. Старайтесь спать по восемь часов подряд, засыпайте в темной комнате – так вам будет намного проще уснуть, и вы не будете просыпаться. Благодаря регулярному увлажнению кожа станет более нежной. Вы можете пользоваться специальным средством для кожи вокруг глаз. Подобные средства предназначены специально для чувствительной кожи, в некоторых из них содержится кофеин, а в некоторых коллагены – все эти ингредиенты помогают уменьшить мешки под глазами. Увлажняющие средства питают кожу, в то же время было доказано, что даже если вы будете пить больше воды, это не сделает кожу более увлажненной. Охлаждающие маски для глаз могут уменьшить мешки под глазами. Есть также множество вариантов масок, которые можно сделать дома самостоятельно из подручных средств, например:  Кусочки огурца – просто положите два тонких кусочки огурца поверх век. Чайные пакетики (с чаем, содержащим кофеин) – пакетики необходимо охладить и выжать лишнюю воду, а затем поместить на веки. Охлажденные металлические ложки – ложки следует положить в холодильник на 10-15 минут, а затем положить на веки.

english_section_name: Getting Rid of Bags Under Your Eyes

summary: Следите за бровями. Завивайте ресницы. Меньше сидите у компьютера. Пользуйтесь увлажнителем воздуха. Промывайте глаза или пользуйтесь специальными каплями.

document: Следите за формой бровей – выщипывайте или удаляйте воском лишние волоски. Выясните, какая форма бровей подходит вам больше всего – чтобы узнать это, вы можете посетить стилиста или попробовать разные варианты самостоятельно (при помощи карандаша для глаз). Для красоты глаз важны не только ухоженные брови, но и ресницы.  Используйте специальные щипчики для завивки ресниц или попробуйте другие методы – так ресницы будут выглядеть более пышными и красивыми. Большинство из нас пользуются компьютером не только по работе, но и для сидения в интернете, а еще проводят время за просмотром телепередач. Помните, что длительное сидение у монитора негативно сказывается на здоровье глаз. Глаза краснеют и начинают чесаться, если они недостаточно увлажнены. Если ваши глаза часто краснеют, то подумайте о приобретении увлажнителя воздуха – это позволит предотвратить сухость глаз. Увлажнители воздуха будут особенно полезны в кондиционируемых помещениях, так как кондиционеры сильно сушат воздух. Если вам кажется, что глаза сухие, вы можете приобрести специальные капли в аптеке. Лучше не используйте средства, содержащие нафтизин или тетрагидрозолин, поскольку поначалу они дают эффект, но позже состояние глаз может ухудшится.

english_section_name: Keeping Your Eyes Pretty

summary: Умывайтесь. Не употребляйте алкоголь. Пейте достаточно жидкости. Не курите. Пользуйтесь солнцезащитным кремом. Носите солнцезащитные очки.

document: Пользуйтесь мягким очищающим средством для умывания. Поддержание чистоты кожи поможет избавиться от различных проблем с кожей, ведь при умывании смывается жировая пленка и грязь. Употребление алкоголя может отрицательно сказываться на состоянии кожи, в особенности на области вокруг глаз, которая требует много влаги, а алкоголь обезвоживает организм. Даже несмотря на то, что исследования не подтвердили факт о том, что употребление большого количества воды влияет на увлажненность кожи, вы должны пить больше жидкости, ведь вода благоприятно влияет на здоровье в целом. Также вода помогает организму в сухом климате и защищает от воздействия дыма и других раздражителей. Курение, как и алкоголь, сушит кожу. Если вы регулярно курите, то наверняка часто прищуриваете глаза, из-за чего вокруг них образуются морщинки. Курение также негативно влияет на глаза, поскольку табачный дым вызывает раздражение слизистой глаз. Не забывайте защищать кожу от солнца – это очень важно для ее здоровья. Солнце сушит кожу, из-за чего образуются морщинки, а кроме того солнечное излучение повреждает кожу и приводит к появлению чувствительных участков на коже лица. Вы обязательно должны защищать глаза от вредного воздействия солнечных лучей. Когда вы щуритесь, глядя на солнце, вокруг глаз также образуются морщинки. Носите только те очки, которые защищают от ультрафиолета.

english_section_name: Taking Care of Your Skin


summary: Избегайте громкого шума. Занимайтесь физическими упражнениями хотя бы по 30 минут в день. Попробуйте практиковать медитацию и расслабляющие техники. Воздерживайтесь от кофеина, алкоголя и никотина.

document: Слишком громкие звуки могут спровоцировать симптомы или усугубить их. Когда вы работаете в шумном месте, используете шумные инструменты, пользуетесь пылесосом или газонокосилкой, надевайте наушники или беруши. Особенно полезны регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как ходьба, бег, катание на велосипеде, плавание. Занятия спортом не только укрепят ваше здоровье, но и улучшат кровообращение, что может облегчить те формы тиннитуса, которые вызваны проблемами с сердечно-сосудистой системой.  Помимо прочего, активный образ жизни полезен для эмоционального здоровья. Если ранее вы не занимались регулярно физическими упражнениями, посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступить к занятиям. Это особенно важно, если у вас уже были проблемы со здоровьем. Стресс способен усиливать тиннитус, поэтому попробуйте глубоко дышать и расслабиться, когда начинаете волноваться, тревожиться или сердиться. Сделайте медленный вдох и посчитайте при этом до 4, затем медленно выдохните также на счет 4. Продолжайте контролировать дыхание в течение 1–2 минут или до тех пор, пока не успокоитесь.  Во время глубокого дыхания представляйте что-то умиротворяющее. Вообразите, что вы находитесь на берегу моря, или вызовите в памяти приятные воспоминания детства. Старайтесь всеми способами избегать стрессовых ситуаций и общения с неприятными людьми. Если вы и так сильно заняты, не взваливайте на себя новые дела и обязанности. Помимо прочего, занятия йогой или боевыми искусствами помогают контролировать разум и расслабиться. На таких занятиях вы сможете больше общаться с другими людьми, что способствует позитивному мышлению. Постарайтесь отказаться от спиртного и ограничьте потребление кофеиносодержащих сортов кофе и чая, сладких напитков и шоколада. Эти вещества отрицательно влияют на кровообращение и могут усугублять тиннитус. Особенно вреден никотин — если вы курите, посоветуйтесь с врачом, как можно бросить эту пагубную привычку. Если вы ограничите потребление кофеина, это может помочь также в том случае, если тиннитус мешает вам заснуть.

english_section_name: Managing Tinnitus with Lifestyle Changes

summary: Маскируйте звон и шум в ушах с помощью звуковых генераторов. Чтобы компенсировать плохой слух и снизить тиннитус, пользуйтесь слуховым аппаратом. Проконсультируйтесь с врачом относительно антидепрессантов и успокаивающих средств. Обратитесь к психологу, у которого имеется опыт лечения пациентов с тиннитусом. Узнайте у врача насчет экспериментальных методов лечения.

document: Звуковые генераторы помогают глушить звон и гудение с помощью белого шума, расслабляющих звуков и успокаивающей музыки. Можно приобрести небольшое устройство, которое нужно вставлять в уши, наушники или генератор белого шума. Можно также использовать бытовые приборы (кондиционер, очиститель воздуха или вентилятор), либо негромко включать телевизор.  Хотя звуковая терапия не лечит тиннитус, она делает его симптомы менее заметными, помогает сконцентрировать внимание и заснуть. Лечебные устройства для звуковой терапии могут быть довольно дорогими. Если вам необходимо более дешевое решение, используйте записи звуков окружающей среды, легкой успокаивающей музыки или негромко включайте радио. Ровные нейтральные звуки, например белый шум (этот шум похож на легкое шипение), более эффективны, чем звуки с переменной громкостью (отдельные звуковые волны). Если у вас ухудшился слух, слуховой аппарат усилит окружающие вас звуки и тем самым поможет снизить звон и гудение в ушах. Обратитесь к отоларингологу — специалисту по диагностике и лечению болезней уха, горла и носа. Врач поможет вам выбрать подходящий слуховой аппарат и расскажет, как им пользоваться.  Если у вас не ухудшился слух, все равно можно пользоваться слуховым аппаратом или имплантами, которые стимулируют слуховой нерв или маскируют звон и гудение с помощью белого шума. В продаже имеются как сравнительно дешевые, так и более дорогие слуховые аппараты. Психоактивные препараты могут облегчить ваше состояние, уменьшить симптомы и помочь справиться с вызванной тиннитусом бессонницей. Подобные препараты особенно эффективны при серьезных формах тиннитуса, которые сопровождаются стрессом, тревогой и депрессией.  Стресс, тревога и депрессия способны усиливать тиннитус. Между этими эмоциями и тиннитусом может сформироваться взаимосвязь, они способны подпитывать друг друга. Если у вас наблюдается подобная взаимосвязь, врач может порекомендовать подходящие антидепрессанты или успокаивающие средства. Антидепрессанты и седативные средства могут вызвать побочные эффекты, такие как нечеткое зрение, сухость во рту, тошнота, запор, раздражительность, пониженное половое влечение. Если вы испытываете побочные эффекты или какие-либо новые или необычные симптомы, например депрессию, мысли о самоубийстве, повышенную агрессивность, сообщите об этом своему врачу. Психолог поможет вам справиться с тиннитусом и его отрицательным влиянием на качество вашей жизни. Обычно психологи сочетают свои методы с другими способами лечения тиннитуса, такими как прием медикаментов или звуковая терапия. Обратитесь к опытному квалифицированному психологу, у которого есть соответствующий сертификат. Хотя до сих пор не найдено лекарство от тиннитуса, исследования продолжаются, так что можно попробовать экспериментальные методы лечения. Не исключено, что электронная и магнитная стимуляция головного мозга и нервов помогает справиться со слишком сильными нервными сигналами, которые вызывают тиннитус. Эти методы находятся на стадии разработки, поэтому узнайте у своего врача, подходят ли они вам. Возможно, в ближайшем будущем появятся новые препараты: расспросите своего врача о последних достижениях в деле лечения тиннитуса.

english_section_name: Relieving Tinnitus Symptoms

summary: Обратитесь к врачу, чтобы он поставил точный диагноз. При необходимости получите направление к специалисту. Если вы часто находитесь в шумных местах, сообщите об этом врачу. Обсудите с врачом принимаемые вами препараты. Если у вас ушные пробки, врач сможет промыть вам уши. В случае необходимости следите за своим артериальным давлением и состоянием кровеносных сосудов. В случае заболевания щитовидной железы принимайте соответствующие препараты.

document: Для тиннитуса характерны звон и гудение в ушах. Однако это симптомы, а не само заболевание, так что запишитесь на прием к врачу. Доктор осмотрит вас и проверит ваш слух. К возможным причинам тиннитуса относятся громкие звуки, ушные пробки, проблемы с сердцем или кровеносными сосудами, прием медикаментов, заболевания щитовидной железы. Семейный врач или терапевт может направить вас к отоларингологу (специалисту по диагностике и лечению болезней уха, горла и носа). У отоларинголога имеется соответствующее оборудование для диагностики и лечения тиннитуса. Громкие звуки являются распространенной причиной тиннитуса. Риск развития тиннитуса повышен в том случае, если вы работаете на заводе или строительстве, часто имеете дело с шумными инструментами, регулярно посещаете концерты, являетесь музыкантом или используете в своей работе взрывчатку. Сообщите врачу о том, часто ли вы имеете дело с громким шумом — это поможет ему исключить другие возможные причины. Более 200 лекарственных препаратов могут вызывать или усиливать тиннитус. К ним относятся некоторые антибиотики, средства от рака, лекарства от малярии, диуретики. Если вы принимаете какие-либо препараты, проконсультируйтесь с врачом: возможно, он посоветует уменьшить дозировку или надет замену с меньшим числом побочных эффектов. Ушная сера блокирует слуховой канал и способна вызвать ухудшение слуха, раздражительность и тиннитус. При необходимости врач промоет вам уши и с помощью специального шприца удалит пробки.  Не пытайтесь самостоятельно промыть уши без консультации с врачом. Можно использовать пипетку и домашние средства, например детское масло или перекись водорода, однако предварительно следует проконсультироваться с врачом. Не чистите уши ватными палочками, так как это может вызвать раздражение. Кроме того, при этом вы можете протолкнуть серу еще глубже в слуховой канал. Если тиннитус вызван высоким артериальным давлением или другими проблемами с кровообращением, врач может выписать вам соответствующие лекарства. Соблюдайте указания по применению и узнайте у врача, следует ли вам изменить свой рацион питания и образ жизни. К примеру, возможно, вам понадобится сократить потребление соли. Когда готовите пищу, используйте вместо соли сушеные или свежие растительные приправы, избегайте соленых закусок и не добавляйте соль в готовые блюда. Врач может порекомендовать также уменьшить потребление жирной пищи и больше двигаться. Тиннитус может быть вызван как гипертиреозом (слишком активной работой щитовидной железы), так и гипотиреозом (недостаточностью функции щитовидной железы). Врач проверит, нет ли на расположенной в горле щитовидной железе вздутий или узлов, и назначит анализ крови, чтобы оценить функцию этой железы. Если у вас обнаружатся проблемы с щитовидной железой, вам назначат препарат, который поможет нормализовать уровень соответствующего гормона. Препараты для лечения щитовидной железы обычно следует принимать натощак в определенное время дня. Если вам назначат подобный препарат, неукоснительно выполняйте предписания врача.

english_section_name: Treating Underlying Conditions