summary: Подсчитывайте калории, которые потребляете. Ведите дневник питания Придерживайтесь сбалансированного питания. Пейте воду Обязательно завтракайте Сопротивляйтесь соблазнам. Не ешьте, если действительно не голодны.

document: Необходимое количество калорий в сутки индивидуально. В зависимости от уровня активности нужно выбрать для себя идеальное количество потребляемых калорий и придерживаться его. Чтобы терять 2,5 кг в неделю, нужно сжигать 2500 калорий в день, а это достаточно сложно. Подсчитайте, сколько калорий вам нужно потреблять в день, а также сколько нужно заниматься, чтобы достичь своей цели. .Это помогает подсчитывать калории, потому что в этот дневник нужно записывать каждый кусочек (даже если вы просто откусили немного шоколадного батончика!) Кроме того, дневник позволит вам наблюдать за тем, куда можно внести изменения, если вес не будет уходить.  Не пропускайте завтрак, обед и ужин! Закладывайте правильные привычки питания — это первый шаг к их изменению. Работайте вместе с другом. Если кто-то еще будет тщательно следить за вашим дневником питания (и вести свой), это поможет оставаться мотивированным долгое время. Подумайте о том, чтобы установить специальное приложение на свой смартфон (например, MyFitnessPal), что позволит легко отслеживать количество потребленных калорий в течение дня, а также количество упражнений и уровень жидкости в организме. Более здоровые продукты насыщают организм быстрее. Если вы сыты и довольны, вряд ли вы будете все время бегать к холодильнику.  Купите побольше фруктов и овощей. Предположим, вы съедаете кусочек нездоровой пищи (около 400 калорий). Скорее всего, через несколько минут вы снова вернетесь к холодильнику. Дело в том, что жиры и масла, которые содержатся в нездоровой пище, не вызывают чувство насыщения. Они занимают меньше места в желудке, чем фрукты и овощи. Ведь чтобы употребить 400 калорий, нужно съесть около 30 кг салата!  Избегайте переработанной пищи. Такая пища уже потеряла около 90 % своих питательных веществ. Эти продукты только разжигают чувство голода, потому что не удовлетворяют потребность в полезных веществах. Ешьте продукты "всех цветов". Некоторые люди предпочитают продукты примерно одной цветовой палитры. Но, чтобы обеспечить достаточное потребление необходимых витаминов и минералов, нужно есть продукты всех цветов. В дополнение к фруктам и овощам нужно употреблять яичные белки, соевые продукты, рыбу, морепродукты, мясо птицы (без кожи), обезжиренные молочные продукты, 95 % постное масло — все эти продукты рекомендованы для быстрой потери веса. . Нужно выпивать 2–2,5 литра жидкости в день. Стакан холодной воды со льдом запустит метаболизм в течение 10 минут (так как ваш организм попытается "согреться"). Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи. Это способствует выработке определенного гормона, который подает мозгу сигнал о том, что вы уже наелись. Таким образом, вы будете меньше есть, потому что большего вашему организму и не нужно будет. . Пропуская завтрак, вы рискуете набрать вес, потому что, скорее всего, будете больше есть в течение дня. Кроме того, завтрак поможет запустить метаболизм на весь день, и вы сможете спокойно сжигать калории.  Потребляйте за завтраком около 300 калорий. Этого достаточно, чтобы запустить метаболизм, но, с другой стороны, это не так много, чтобы вам пришлось ограничивать себя за обедом или ужином. Держитесь подальше от таких "утренних" блюд, как блины и бублики. Скорее всего, ваш организм превратит их в жир. Вместо них попробуйте кашу, овсянку с фруктами, буррито с яичницей и овощами или смузи. Если что-то на кухне дразнит вас, избавьтесь от этого!  Избавьтесь от переработанных продуктов: чипсов, печенья, конфет, пирожных, белого хлеба и так далее. Выбросьте сладкие соки и газированные напитки. Выбросьте все продукты с высоким содержанием быстрых углеводов и жира. Это одна из самых распространенных причин набора веса. Когда вам скучно и хочется что-то съесть, лучше выпейте воды (и выполните несколько упражнений).

english_section_name: Eating Right

summary: Подумайте о соковой диете. Потребляйте меньше соли Подумайте насчет диеты, которая называется "Master Cleanse" (лимонадная диета). Сходите в сауну. Попробуйте обертывания.

document: "Соковая диета" довольна популярна, ее суть в том, что вы избавляетесь от токсинов, потребляя только фруктовые и овощные соки. Такие специальные соки продаются в гипермаркетах специально для худеющих людей. Не придерживайтесь этой диеты дольше нескольких дней (если врач вам не назначил этого заранее)! . Таким образом вы избавитесь от задержки воды в организме, что приведет к более стройным формам.  Низконатриевая диета подразумевает полный отказ от соли. Это значит, что вам придется какое-то время не ходить в рестораны и отказаться от переработанной пищи. Согласно этой диете вам необходимо пить много воды. Можно немного зеленого чая. Так как небольшое количество соли является неотъемлемой частью здорового питания, не стоит придерживаться этой диеты слишком долго. Эта диета похожа на соковую диету, потому что она тоже основана на потреблении жидкости. Напиток для этой диеты имеет следующий состав:  2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока; 2 столовые ложки органического кленового сиропа класса Б; 1/10 чайной ложки кайенского перца; 0,3 литра фильтрованной воды; и травяной слабительный чай, который можно пить на ночь.  Этой диеты следует придерживаться 4–14 дней. Затем плавно переходите к обычному рациону.В основном она ориентирована на потерю мышечной массы и воды, а не жира. Всего за четверть часа ваш организм потеряет определенное количество воды, а, значит, и веса.  Пейте много воды. Посещайте сауну лишь раз в день (15–20 минут), а затем выпивайте стакан воды. Если у вас есть проблемы со здоровьем, не стоит часто ходить в сауну. Этот процесс способствует детоксикации организма, уменьшая появление целлюлита и улучшая тон кожи.  Есть много разных вариантов обертывания. Сходите в ближайший спа-центр и узнайте подробнее об этой процедуре. Эта процедура способствует временной потере веса, поэтому ее нельзя назвать альтернативой диете и физическим упражнениям.

english_section_name: Other Alternatives

summary: Составьте план физических упражнений. Займитесь йогой. Находите забавные способы сжечь калории. Ищите даже маленькие возможности. Придерживайтесь новых привычек.

document: Потеря веса происходит тогда, когда мы теряем больше калорий, чем потребляем. Если вы хотите сбросить 2,5 килограмма за одну неделю, вам нужно сжечь 17 500 калорий.  Комплекс тренировок кардио и силовых упражнений (тяжелая атлетика) позволяет быстрее сжигать калории, чем только один вид активности. Но если вам нужно выбрать что-то одно, лучше выбрать кардио тренировки, потому что они эффективнее, чем силовые тренировки.  Подумайте насчет высокоинтенсивных интервальных тренировок. Смысл в том, что нужно чередовать интенсивную тренировку и перерывы для отдыха. Например, это значит, что 30 секунд вы бежите на максимальной скорости, а затем 60 секунд — трусцой. Это позволяет сократить время упражнений и сжечь больше калорий, верите вы или нет. Кроме того, когда вы лежите на диване, ваш метаболизм остается достаточно активным, что позволяет сжигать калории даже спустя 24 часа после тренировки.Высокоинтенсивные интервальные тренировки отлично подойдут людям с загруженным ритмом жизни, потому что это занимает всего около 15 минут. Просто помните, что нужно разогреваться перед тренировкой , а после нее делать заминку. Стресс является частой причиной переедания. 60 минут йоги (у себя в гостиной во время просмотра любимого сериала) сжигает 180–360 калорий — и это еще не все! Исследования показали, какие еще есть положительные моменты в занятиях йогой:  она способна снижать уровень стресса; Уменьшает ощущение голода; помогает принимать пищу более осознанно. Смена деятельности позволит разнообразить привычный распорядок, к тому ваше тело не будет привыкать к тренировкам.  Внесите разнообразие в привычный образ жизни, что поможет всегда оставаться мотивированным, а это огромный фактор успеха. Превратите общественные мероприятия в возможности для сжигания калорий. Вместо того, чтобы посмотреть кино, поиграйте в гольф, теннис или сходите в бассейн. Любая деятельность может превратиться в упражнение при правильном подходе.  Поднимайтесь не на лифте, а по ступенькам. Пусть это будет поводом заняться домашними делами! Занимайтесь садоводством, вымойте автомобиль — ведите активный образ жизни! Вы не увидите результатов сразу. Будьте терпеливы.  По мере того, как тело привыкает к нагрузкам и работе, постепенно повышайте нагрузку. Бросайте себе вызов. Делайте столько, сколько сможете. Если вы чувствуете, что у вас кружится голова, и вы вот-вот упадете в обморок, остановитесь.

english_section_name: Exercise


summary: Собирайте листья утром, пока они еще свежие и хрустящие. Оторвите 6–8 внешних листочков, чтобы продлить урожай. Скрутите листья и оторвите их. Оторвите внутренние листочки, когда они вырастут до 10 см. Промойте листочки и храните их в холодильнике не более 10 дней.

document: Если вы соберете листья рано утром, солнце не успеет их высушить. Если вы прождете слишком долго и соберете салат после обеда или даже вечером, листья могут слегка привянуть.  Если вы упустите момент и забудете собрать листья утром, лучше подождите до следующего утра и соберите их тогда. Зрелые листья римского салата имеют темно-зеленый цвет и вырастают до 10–15 см. Если вам нужны только зрелые листья, выберите только 6–8 наружных листочков из головки. Преимущество этого метода заключается в том, что вы сможете дольше наслаждаться урожаем, так как каждому набору внутренних листочков для дозревания понадобится примерно еще 1 неделя. Недостатком этого метода является то, что каждый такой урожай будет довольно скудным. Чтобы оторвать листочек, крепко возьмитесь за него у основания и поверните вниз, пока тот не отломится.  Не тяните за листочек вверх, иначе можете выдернуть растение с корнем. Присматривайте за тем, как растут внутренние листочки салата, и подождите, пока те не вырастут. После того как они раскроются и созреют, их можно будет собрать. Они вырастают довольно быстро, так что заглядывайте в сад не реже раза в день. Если каждый раз собирать только самые зрелые внешние листочки салата, можно будет собрать на 3–4 урожая больше. После того как вы соберете внешние листочки с каждой головки салата, смойте с них грязь холодной водопроводной водой. Промокните их насухо, положите в герметичный пакет и уберите в холодильник. Сухие листья римского салата можно хранить в холодильнике до 10 дней.

english_section_name: Harvesting the Outer Leaves

summary: Собирайте римский латук примерно через 65–70 дней после посадки семян. Срежьте головку у основания, если хотите собрать второй урожай. Подождите, пока не вырастут новые листья. Вытащите всю головку сразу, если вам хватит и одного урожая салата. Разбейте комки земли, прилипшие к корням. Разломайте головку салата и промойте листья по одному.

document: Если вы выращиваете римский салат из семян, тогда на то, чтобы полностью дозреть, ему понадобится чуть меньше 3 месяцев. Вы поймете, что салат созрел, по его внешнему виду: у него будут густые темно-зеленые листья и раскрытая сердцевина. В отличие от салата «айсберг», головка римского латука при созревании не будет плотно закрыта. Если вы хотите срезать головку целиком, возьмите острый секатор и срежьте ромэн у основания. Срезайте салат примерно в 2,5 см над землей. Проследите, чтобы в ножницы не попали камни или земля, иначе лезвия могут затупиться. После того, как вы срежете головку салата, его корни смогут отрастить новые листья. Когда они вырастут и созреют, можно будет собрать второй урожай. До второго урожая нужно будет подождать примерно еще 55–60 дней. Однако из этих листьев не вырастет вторая «головка». Они будут меньше и не такими объемными, как в первый раз. Если вам не нужен второй урожай салата, соберите весь урожай сразу. Для этого вам даже не понадобится секатор. Просто ухватитесь одной рукой за кочан и потяните на себя, пока не вытащите его из земли. Если вы потяните за головку ромэна, то вместе с ней вытащите и корни. Чтобы восстановить грядку и не занести в дом грязь, уберите с корней всю землю. Это можно сделать вручную, после того как вытащите салат из земли.  Когда вытащите салат вместе с корнем, верните землю на место, чтобы в саду не появились ямки. Покопайтесь немного в земле и уберите оставшиеся корни, которые могли в ней застрять. Если вы оставите их в земле, через какое-то время в огороде могут появиться новые листья салата. После того как вы занесете головку салата в дом, вам нужно будет оторвать от нее каждый листочек. Промойте каждый листочек под холодной водопроводной водой.  Подайте ромэн сразу, приготовив из него садовый салат, или уберите листья в герметичный пакет и храните до 10 дней в холодильнике.

english_section_name: Harvesting the Entire Lettuce Head


summary: Запаситесь всем необходимым.

document: Подготовьте все материалы, которые вам потребуются для изготовления и украшения блокнота:  20–30 листов бумаги для рисования (лучше использовать листы формата А4, но допустимо взять листы чуть большего или чуть меньшего размера);  декоративная бумага с узором для украшения внешней поверхности обложки (по своему усмотрению можно использовать вплоть до трех разных вариантов бумаги для внешней стороны обложки, корешка и внутренней стороны обложки (форзаца));   картон для корочек обложки (предпочтительно взять плотный толстый картон, а не гофрированный, который достаточно хлипок);  клей (для работы с материалами вполне подойдет канцелярский ПВА); игла и нитки (рекомендуется взять толстую иглу и толстые нитки, например, синтетический шнур, натуральную бечевку или пряжу);  линейка; шило или канцелярская кнопка; карандаш; небольшая волосяная или губчатая кисть.

english_section_name: Prepping the Sketchbook Paper

summary: Приклейте форзацы вдоль сгибов к крайним листам переплетенного блока страниц.

document: На одном из форзацев промажьте клеем вдоль сгиба около 1 см. Вложите в обложку (между форзацев) переплетенный блок страниц и закройте ее (как бы закрыв сам блокнот), чтобы выровнять положение приклеиваемой страницы форзаца с крайней страницей блока листов для рисования. Затем переверните блокнот и аналогичным образом приклейте второй форзац к другой крайней странице. Закончив работу с клеем, придавите блокнот тяжелыми книгами, чтобы он высох без каких-либо деформаций и перекосов.

english_section_name: Gluing the Sketchbook Together


summary: Учитесь тому, чтобы чувствовать себя комфортно без одежды. Начните, не откладывая. Используйте шторку для душа. Постарайтесь быть менее заметным. Не реагируйте на других людей.

document: Многие люди, особенно подростки, испытывают смущение, когда им необходимо раздеться в присутствии других. Они могут слишком сосредотачиваться на недостатках в своей внешности. Учитесь тому, чтобы чувствовать себя комфортно без одежды в присутствии других. Благодаря этому вы будете чувствовать себя более уверенно, когда нужно будет раздеться, чтобы принять душ.   Ходите дома без одежды. Вам не следует ходить дома без одежды слишком долго или часто. Однако время от времени будьте готовы раздеться и стать перед зеркалом. Чтобы побороть сомнения, необходимо противостоять им.  Найдите достоинства в своем теле. У каждого человека есть то, чем он гордится. Сосредоточьтесь на том, что нравится вам в  своем теле. Вы также можете обратить внимание на то, что можно улучшить. Однако помните, что понадобится время и усилия, если вы хотите что-то изменить в своей внешности. Боритесь с отрицательным мышлением. Не сравнивайте себя с другими. Особенно не следует делать этого тогда, когда вы не в силах изменить что-то в своей внешности. Если вы чувствуете себя неуверенно без одежды в присутствии одноклассников, постарайтесь сократить время, проводимое в душе до минимума. Кроме того, это принесет вам дополнительную пользу, так как вряд ли у вас есть много времени на перемене. Если в вашей школе есть отдельные душевые кабинки, вы можете использовать шторку для душа. Если в душе нет шторки, можно принести свою. Вам будет комфортнее принимать душ, если вы будете скрыты за шторкой. Если вы решите пользоваться шторкой для душа, перед тем, как войти в кабинку, можно обернуться полотенцем. Когда вы войдете в кабинку и закроетесь шторкой, вы можете снять полотенце и повесить его за пределами кабинки. После того, как вы закончите принимать душ, возьмите полотенце снова и обернитесь им, прежде чем открывать шторку. Если вы не хотите, чтобы другие люди обращали на вас внимание в то время, когда вы принимаете душ, не делайте ничего лишнего, что может стать поводом для обсуждения.  Не используйте шампунь или гель для душа с ярко выраженным запахом. В противном случае люди будут обращать внимание на вас. Избегайте разговоров с другими людьми. Если вы не хотите, чтобы люди обращали на вас внимание, не обращайте внимания на них. Не стоит говорить с другими, когда вы готовитесь принять душ. Скорее всего, ваши одноклассники тоже испытывают смущение, поэтому если вы будете отвлекать их своими разговорами, это может усугубить проблему. Ваше внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы стать снова чистым и успеть подготовиться к следующему уроку. Не реагируйте на то, что другие люди делают или говорят. Делайте то, что вам необходимо сделать.   Если одноклассники позволяют себе подшучивать над вами, пока вы принимаете душ, расскажите об этом учителю или родителям. Не позволяйте другим поступать так с вами.    Не говорите обидных слов. Если вы переживаете о том, что другие будут смеяться над вами, не стоит идти в наступление и отвечать тем же. Если вы не хотите, чтобы вас обижали, не обижайте других.

english_section_name: Dealing With Insecurities

summary: Дайте себе достаточно времени. Напоминайте себе, что вам нужно принять душ. Снимите одежду. Пользуйтесь тапочками. Примите душ.

document: Очень часто ученики и студенты отказываются от приема душа только потому, что не хотят опоздать на следующий урок. Закончите занятие вовремя, чтобы у вас было достаточно времени вернуться в раздевалку, принять душ и подготовиться к следующему уроку.  Если вы переживаете о том, что вам не хватит времени принять душ и переодеться после физкультуры, поговорите с учителем, чтобы он отпускал вас пораньше, и вы успевали принять душ и подготовиться к следующему уроку. Ученики и студенты чувствуют дискомфорт при одной только мысли, что им необходимо снять одежду в присутствии своих сверстников. Не ищите оправдания и не позволяйте страху удерживать вас от стремления быть чистым. Если не принимать душ после занятий спортом, частички грязи и пота будут забивать поры кожи. Бактерии очень любят размножаться в потной одежде. Поэтому чем раньше вы сможете принять душ, тем лучше. Помните о том, что занятия спортом очень важны для всего организма. Физические упражнения – это составляющая здорового образа жизни. Если ученик не принимает душ после физкультуры, он с меньшим энтузиазмом выполняет упражнения, так как боится повышенного потоотделения и неприятного запаха, связанного с ним. Безусловно, в будущем это может негативно отразиться на образе жизни. Если вы будете знать, что сможете принять душ после урока, скорее всего, вы с большей готовностью будете выполнять упражнения, не боясь повышенного потоотделения. Вам необходимо смыть пот и бактерии с кожи. Если вы не сделаете этого как можно быстрее, вам будет сложнее удалить бактерии с кожи. Кроме того, ваша одежда пропитается потом, что еще больше усугубит проблему.  Возможно, вы переживаете о том, что вам необходимо будет раздеться полностью, однако не стоит принимать душ в нижнем белье. Вам будет крайне неудобно потом находиться в мокром белье. Кроме того, оно будет очень долго сохнуть, если вы наденете сверху одежду. Влажность – это просто идеальный рассадник для бактерий. Поэтому не следует принимать душ в нижнем белье. В душе велик риск подхватить грибок. Поэтому не забывайте о тапочках для душа. Не становитесь на пол босыми ногами. Выбирайте открытую обувь, чтобы у вас была возможность ополоснуть ноги. Не надевайте носки или подобные предметы одежды. Скорее всего, у вас будет мало времени для того, чтобы принять полноценный душ. Поэтому сосредоточьте свое внимание на том, чтобы быстро помыть все тело. Если у вас есть мыло или шампунь, можно использовать эти средства. Ваша цель – успеть подготовиться к следующему уроку, а не тщательно помыться. Вы сможете сделать это дома. Поэтому примите быстрый душ.

english_section_name: Getting in the Shower

summary: Не забудьте вытереться после душа. Используйте дезодорант Наденьте чистую одежду. Сложите спортивную форму в отдельную сумку.

document: Если у вас нет под рукой полотенца, используйте предмет одежды, который вы не будете надевать. Не стоит сильно тереть кожу, так как это может привести к раздражению. Вместо этого просто промокните лишнюю влагу полотенцем или предметом одежды. . Поскольку вы приняли быстрый душ, возможно, вам понадобится дополнительная помощь, чтобы убрать запах. Используйте дезодорант, который соответствует вашему типу кожи. Дезодорант поможет замаскировать оставшийся запах пота. Вряд ли вы хотите ходить в потном спортивном костюме, от которого исходит неприятный запах, иначе какой смысл принимать душ? Наденьте чистую одежду. Итак, вы готовы к следующему уроку. Не забудьте взять отдельную сумку или пакет, в который вы сможете положить спортивную форму. Не кладите форму в рюкзак или в сумку со школьными принадлежностями. В противном случае все ваши вещи будут иметь неприятный запах пота. Если у вас есть свой шкафчик, можно оставить сумку со спортивной формой в нем.

english_section_name: Getting Ready for Class


summary: Получите то, что вам нужно. Увеличьте место для памяти на жестком диске. Приобретите программу для дефрагментации файлов. Инсталлируйте и запустите программу для дефрагментации. Не забудьте сделать резервную копию своего компьютера перед началом процесса дефрагментации.

document: OS X (версия 10.2 и далее) автоматически уменьшает потребность в фрагментации файлов, записывая новые данные в самый крупный свободный блок памяти на жестком диске. Однако файлы можно еще дефрагментировать, в зависимости от того, сколько раз их открывают, и достаточно ли на диске памяти для целого файла. Вот некоторые условия, при которых Mac OS X сделает автоматическую дефрагментацию файлов для улучшения эффективности вашего компьютера:  На диске находятся файлы меньше 20 Мб. На диске находятся файлы, состоящие более чем из восьми фрагментов. На диске находятся файлы, которые не используются. Если вы с течением времени загрузили на диск много больших файлов (например, видео), то дефрагментация очень поможет вашему компьютеру. Если ваш жесткий диск полон примерно на 90%, то дефрагментация также поможет. Если ваш компьютер не подходит ни под один из указанных критериев, то, скорее всего, дефрагментация диска его не ускорит, хотя и вреда от этого не будет. Для компьютеров с OS 9 (и раннее) сейчас очень трудно найти программы для дефрагментации. Если вы дефрагментируете жесткий диск, потому что он почти заполнен до отказа, то у вас как раз хороший шанс навести в нем порядок. Купите недорогой внешний жесткий диск для хранения медиа-файлов, или сохраняйте некоторые файлы на сервисах-облаках, таких как iCloud или SkyDrive.  SkyDrive, iCloud, и аналогичные сервера, как правило, предлагают от 2 до 7 гигабайт памяти. Чтобы получить больше памяти, вы должны будете заплатить за это. Внешние жесткие диски будут читаться любым компьютером, к которому их подключат. Кстати, компьютер автоматически предложит вам сразу отформатировать такой диск.  Также вам нет никакой необходимости тратить лишние деньги на специальный жесткий диск  "для компьютеров Macintosh". Так как большинство компьютеров Mac  не требуют дефрагментации,  такая программа на них не устанавливается.  Поэтому вам надо ее установить самому.  Вы можете купить программу iDefrag, которая стоит около $30,  или программу Drive Genius 3.  Genius 3 позаботится о свободной памяти на диске и сделает дефрагментацию файлов.  Можно использовать и другие программы. Не забудьте прочитать отзывы и оценки пользователей, прежде чем платить за них.  Не грузите их с пиратских сайтов. К сожалению, компьютеры Macintosh с OS 9 (и ранними версиями) в настоящее время считаются настолько устаревшими, что программное обеспечение для них не найти даже в Интернете. Чтобы найти программу для дефрагментации (например, Norton Utilities или Alsoft PlusOptimizer ), вам, вероятно, следует связаться с другими пользователями старых Mac. Если вы загрузили программу через Интернет, то она должна была загрузиться в виде файла, на который  нужно щелкнуть два раза, чтобы его открыть. Следуйте инструкциям для установки, а затем запустите программу, чтобы она начала дефрагментацию жесткого диска. Не передвигайте компьютер, пока его жесткий диск дефрагментируется.  Выберите время для дефрагментации, когда вам не нужно перемещать компьютер куда-либо.

english_section_name: Defragmenting With Software

summary: Сделайте резервную копию файлов. Перезапустите компьютер с диска. Используйте Disk Utility. Переустановите системное программное обеспечение. Перезагрузите и обновите. Восстановите файлы.

document: К счастью, у владельцев компьютеров Mac есть множество возможностей для этого. Выберите ту, которая подходит вам лучше всего. Учтите, что у виртуального хранения и хранения на жестком диске есть свои преимущества и недостатки.   Помните, что если вы не сделаете резервное копирование, то ваши файлы исчезнут навсегда, как только вы переформатируете жесткий диск вашего компьютера. Будьте внимательны.  Сделайте резервное копирование с помощью iCloud, если большинство или все ваши файлы были куплены через магазин iTunes . iCloud делает это автоматически, также сохраняя  пользовательские настройки, текстовые сообщения, контакты в памяти телефона, и т.д. Для большинства пользователей, iCloud больше подходит для их смартфонов, чем для  компьютеров. Сделайте резервное копирование на внешний жесткий диск. Это метод, успешно проверенный временем, и который большинство людей используют для резервного копирования данных со своего компьютера. Запустите программу Time Machine, чтобы она сохранила на внешнем диске все,  кроме системных файлов. Вы также можете создать резервную копию сами, буквально перетаскивая все файлы, которые вы хотите сохранить,  на внешний жесткий диск. Но это займет у вас очень много времени, и к тому же этот метод менее надежен, чем использование специальной программы.  Скопируйте файлы на диски. Когда у вас нет другого выхода, и если ваш компьютер может записывать диски, то вы можете приобрести несколько чистых дисков и вручную скопировать на них файлы.  Делать это не рекомендуется, так как диски легко потерять или повредить. Используйте их только в случае крайней необходимости. Вложите в дисковод установочный диск и перезагрузите компьютер. Удерживая кнопку «с», заставьте его загрузиться с установочного диска. Вы увидите список языковых опций, а затем на экране появится меню. Не вынимайте установочный диск из дисковода, пока вы полностью не закончите переустанавливать программное обеспечение. Выберите в меню Utilities, а затем Disk Utility. В Disk Utility выберите жесткий диск, из которого вы хотите удалить файлы, и нажмите на кнопку "Erase ".  Подтвердите, что вы хотите это сделать. Disk Utility очистит весь диск.  Удаление всех файлов с жесткого диска может занять много времени. Старайтесь не  двигать компьютер в это время. Будьте очень осторожны и не сотрите случайно файлы с драйва резервного копирования.  Если вас это беспокоит, то просто отсоедините его от компьютера. Как только вы закончите стирание жесткого диска, то закройте Disk Application и найдите окно Mac Installer. Нажмите на кнопку "Continue", чтобы посмотреть условия лицензионного соглашения. Прочитайте их, если хотите, затем согласитесь с ними и нажмите на значок жесткого диска, с которого вы только что удалили файлы. Нажмите на кнопку "Install", чтобы установить системное программное обеспечение. После того, как вы закончили установку системного программного обеспечения, нажмите на "Restart" , чтобы перезагрузить Mac в обычном режиме. Ваш Mac проведет вас через начальные настройки. Затем обновите его до последней версии ОS, которую вы используете. Идите в свой аккаунт на Apple.com, а затем скачайте и установите все ранее приобретенные обновления. В зависимости от того, как вы их сохраняли, загрузите свои файлы с СД дисков, с внешнего жесткого диска, или запустите программу Time Machine (или другую программу резервного копирования) и выберите восстановления старых файлов с внешнего жесткого диска. Все три метода потребуют время, поэтому наберитесь терпения . Если вы сохранили файлы на iCloud , вы можете просто зайти в свой аккаунт и скопировать файлы обратно на жесткий диск.

english_section_name: Defragmenting By Erasing


summary: Не бойтесь спрашивать. Воспринимайте возможность как подарок. Выполните работу как можно лучше.

document: Если учитель не объявляет о возможности заработать дополнительные баллы, то это не значит, что такой возможности нет. Всегда интересуйтесь, как можно улучшить свои оценки, если вы считаете, что дополнительны баллы изменят ситуацию.  Если на оценки влияют личные обстоятельства, то сообщите об этом преподавателю. Он может охотнее пойти вам на встречу, если вы предоставите уважительную причину ухудшения своей успеваемости.  Обязательно скажите, что вы действительно готовы работать, чтобы улучшить оценки. Учителя обычно готовы исправить оценку только в том случае, если вы действительно приложите много усилий. Нужно заранее понимать, как дополнительное задание может повлиять на итоговую оценку. Все зависит от предмета, так что не ожидайте, будто  вы сможете исправить тройку на пятерку, просто написав дополнительное сочинение, потому что так было на другом предмете. Некоторые преподаватели предоставляют множество возможностей заработать дополнительные баллы, а другие не практикуют подобный подход. Если преподаватель дал вам шанс выполнить дополнительное задание, то будьте благодарны за такую возможность.  Не жалуйтесь на количество работы, которую необходимо выполнить, или количество баллов, которое она может принести. Преподаватель может вообще не позволять вам добирать баллы. Выполняйте максимально возможное количество дополнительных заданий, если они не влияют на другие работы. Сначала необходимо выполнить текущее задание, и только после этого можно браться за дополнительные проекты. Если вы получили дополнительное задание, то необходимо выполнить его на максимальное количество баллов. Вложите в работу все силы, чтобы учитель понял: вы действительно пытаетесь исправиться и улучшить успеваемость.  Как и в случае с другими работами, вам нужно правильно понимать предъявляемые требования. Не бойтесь обратиться к преподавателю, если вы чего-то не понимаете. Если преподаватель дает несколько дополнительных заданий на выбор, то остановитесь на том, что вам ближе. Например, если вам нужно исследовать спорный вопрос на свой выбор, то лучше взять такую тему, которая вас заинтересует. Вы гораздо быстрее и проще справитесь с заданием (и можете получить более высокую оценку), если тема вам близка. Всегда сдавайте дополнительные задания вовремя. Не стоит повторно разочаровывать своего преподавателя.

english_section_name: Doing Extra Credit

summary: Просмотрите выполненную работу. Улучшайте свои учебные привычки. Изучите систему оценок. Заблаговременно начинайте работу над крупными проектами. Обращайтесь за помощью.

document: Если приближается экзамен или семестровая работа, то вам будет полезно пересмотреть всю работу, выполненную в течение семестра. Так вы определите свои слабые места и сможете улучшить данные аспекты.  Если вы пересматриваете старые работы и не понимаете, почему вы неправильно ответили на вопросы, то обязательно перечитайте учебник или попросите преподавателя объяснить ситуацию. Спросите у преподавателя, чему вам следует уделить особое внимание, чтобы получить высший балл за следующую работу. Возможно, вы получите вполне развернутый ответ и дельные советы. Если вы действительно хотите получить хорошую оценку на экзамене, то придется посвятить свое время учебе. Выделите достаточное количество времени на то, чтобы подробно рассмотреть весь пройденный материал. Не мешкайте.  Начните готовиться заблаговременно, чтобы у вас было время на перерывы и не приходилось зазубривать информацию в последнюю минуту. Учеба будет эффективной и менее напряженной, если у вас найдется время на разминку или прогулку после каждого часа подготовки. Определите свой тип восприятия информации. Некоторым людям проще запоминать сведения в процессе чтения и написания (визуальное обучение), тогда как другим удобнее изучать предмет путем обсуждения и слухового восприятия (аудиальное обучение). Одним проще учиться в группе, а другим – индивидуально. Для оптимального результата используйте самый подходящий метод. Полезно выделить для подготовки специальное место, которое будет правильно организовано и в котором не будет ненужных отвлекающих моментов. Если дома у вас нет подходящего места, то можно оставаться после занятий или готовиться в местной библиотеке. Используйте читальный зал для подготовки и выполнения домашних заданий, а не для общения с друзьями. Дополнительный час занятий может заметно отразится на ваших оценках. Вам необходимо знать, как происходит оценка работы и сколько баллов можно заработать за каждое задание, чтобы правильно распределить силы. Не бойтесь задавать вопросы учителю.  Если вы работаете над проектом, то обязательно разберитесь в системе оценки работы. Так вы сможете точно понять, чего ждет от вас преподаватель и как получить максимальный балл. Если учитель не предоставил правила оценивания, то его попросите подробно объяснить систему оценивания проектов. Также полезно знать, как можно заработать дополнительные баллы. Например, некоторые преподаватели ставят баллы за работу на занятии. В таком случае просто чаще поднимайте руку, чтобы повысить свои оценки. Если вам нужно написать курсовую работу, то не оставляйте все на самый последний момент. Такая работа наверняка имеет большое влияние на вашу итоговую оценку, поэтому следует правильно распределить время и силы.  Если преподаватель не разделил проект на этапы, то обратитесь к нему за советом. Так вы сможете удобно организовать работу и не утонуть в пучине забот. Например, глобальную задачу выполнения курсовой работы можно разделить на такие этапы, как выбор темы, поиск источников, создание плана, работа над черновым вариантом текста и правка окончательного варианта. В процессе выполнения работы можно обращаться за помощью к преподавателю. Даже если вы не обязаны сдавать черновой вариант, попросите преподавателя просмотреть работу и высказать свои соображения о том, как улучшить материал. Если вам сложно организовать свое время, то установите для себя сроки сдачи каждого этапа. Уделяйте на курсовую работу 30-60 минут в день в зависимости от объема предстоящей работы. Вам следует обратиться за помощью сразу, как только вы поймете, что не успеваете, а не тогда, когда поезд уже ушел. Если не откладывать решение проблемы на потом, то к моменту контрольной работы вы успеете разобраться в материале.  Если у вас возникают вопросы по теме урока, то задавайте их преподавателю во время занятия. Также можно задать вопрос после занятия, перед уроком или подойти к учителю в другое время. Найдите репетитора, если вам нужна дополнительная помощь. Во многих учебных заведениях имеются бесплатные факультативные занятия, поэтому не забудьте рассмотреть эту возможность. Если такой вариант не доступен или не подходит вам, то можно обратиться к частому репетитору и проводить занятия на дому или в подготовительном центре.

english_section_name: Getting Good Grades at the End

summary: Уделяйте дополнительное время на выполнение домашних заданий. Вовремя сдавайте работы. Попросите разрешения выполнить пропущенные задания. Попросите переделать старые задания. Правильно расставляйте приоритеты.

document: Если вы получаете низкие оценки за домашние задания, то пора прекратить баловство и взяться за ум. Даже если каждое задание оценивается небольшим количеством баллов, то суммарный результат может повлиять на вашу оценку за семестр.  Убедитесь, что вы правильно поняли задание во время урока. Если у вас возникают вопросы по выполнению домашней работы, то попросите учителя объяснить детали. Всегда читайте (или слушайте) и точно соблюдайте все правила. Не ленитесь выполнить нужный объем или показать выполненное задание. Всегда записывайте срок выполнения каждого задания и сдавайте все работы вовремя. Нет ничего хуже, чем не досчитаться баллов за то, что вы забыли вовремя сдать выполненное задание!  Если вам удобно следить за выполнением заданий в планировщике или цифровом календаре, то заносите в них все домашние задания. Отводите конкретное время на выполнение каждого задания, принимая во внимания остальные обязательства. Например, если в четверг у вас баскетбольный матч и на выполнение домашнего задания останется только один час, то не откладывайте на четверг ту работу, которую можно выполнить в среду. Если вы не сдали некоторые задания потому, что отсутствовали на занятии или просто не выполнили работу, то попросите разрешения сдать их позже. Даже если максимальная оценка будет ниже, то это все равно лучше, чем ноль баллов. Спросите о возможности отработать пропущенные занятия. Подойдите к учителю на перемене или в удобное для него время. Спросите о возможности переписать сочинение, сдать контрольную работу повторно или переделать проект, за который вы получили плохую оценку. Так, можно предложить преподавателю заменить оценку или поставить среднюю по двум результатам. Преподаватель может разрешить вам, если увидит, что вы действительно стараетесь и хотите улучшить свою успеваемость. Сосредоточьте внимание на основных работах, которые оказывают значительное влияние на итоговую оценку, а не на незначительных аспектах вроде домашнего задания. Используйте правильный подход, даже если вы готовы выполнить любую работу, чтобы улучшить оценки. Не занимайтесь одним заданием в ущерб другим или одним предметом вместо другого.  Сосредоточьтесь на заданиях, которые помогут заработать наибольшее количество баллов. Так, если итоговая работа оценивается в 50% от общей оценки, а домашние задания в 10%, то лучше потратить больше времени на подготовку к итоговой работе, чем на выполнение домашних работ. Не нужно забрасывать остальные задания, просто уделяйте больше времени приоритетному аспекту.  Никогда не жертвуйте выполнением текущих заданий ради отработки пропущенных часов, если вы не уверены, что так можно заработать больше баллов. Не пренебрегайте остальными предметами. Нет ничего хорошего в том, чтобы получить плохую оценку за один предмет лишь потому, что вы сосредоточили все свои силы на улучшении оценки по другому предмету. Вдобавок, так вы ухудшите свой средний балл за все предметы.

english_section_name: Completing Your Assignments


summary: Стимулируйте органы чувств, чтобы поддерживать активность мозга. Слегка стимулируйте организм, чтобы сохранять активность. Занимайтесь спортом поздним утром или в начале дня, чтобы взбодриться. Находите способы сохранять активность, если не можете заниматься спортом. Придерживайтесь здорового питания в течение дня. Не полагайтесь на энергетические напитки, чтобы сохранять активность.

document: Если этого не делать, мозг не получит стимуляцию, и вы начнете клевать носом. Чтобы сохранять бодрость, ищите способы активизировать глаза, уши и даже нос в течение дня. Попробуйте некоторые из следующих вариантов:  Сохраняйте активность рта, посасывая мятные леденцы или жуя жевательную резинку. Расположитесь у окна, которое пропускает непрямой солнечный свет. Если вы будете сидеть прямо на солнце, вы можете почувствовать усталость, а вот просто близость солнечного света поможет разбудить ваши чувства. Пробудите обоняние, вдохнув аромат эфирного масла мяты. Можно носить флакон с собой. Сохраняйте активность глаз, делая перерывы, чтобы отвести взгляд, когда устаете смотреть на одно и то же. Слушайте музыку. Джаз, хип-хоп или легкий рок могут вас взбодрить. Стимулировать организм так же важно, как и стимулировать органы чувств. Если он будет активным, то и мозг будет активным, поэтому старайтесь двигать телом, независимо от того, где вы находитесь. Попробуйте некоторые из этих приемов:     осторожно потяните вниз мочки ушей; ущипните себя в тех частях тела, где немного жира, например, в предплечьях или в области под коленями; потяните запястья, отведя пальцы назад; покрутите плечами и шеей; если вы чувствуете, что вот-вот уснете, слегка прикусите язык. Несмотря на то, что интенсивные тренировки могут вас утомить, легкие и умеренные упражнения повысят общий уровень энергии и придадут вам чувство бодрости. Занимайтесь спортом 15–30 минут поздним утром или в начале дня, когда вам нужен дополнительный заряд энергии.   Сходите на короткую прогулку по окрестностям. Ничто не разбудит вас так, как свежий воздух в легких. Запишитесь на полуденные занятия йогой. Это еще один отличный способ очистить свой разум, улучшить дыхание и подготовиться к оставшейся части дня. Упражнение считается умеренным, если сердечный ритм несколько повышен и дышать довольно тяжело, чтобы вести полноценный разговор. После полудня выполняйте только легкие упражнения, так как, если вы будете тренироваться поздно вечером, уровень адреналина повысится, и вам будет труднее заснуть. Даже если у вас нет времени на полноценную тренировку, можно взбодриться, выполняя обычные физические упражнения в течение дня. Всего несколько минут периодической физической активности — это уже отличный способ сказать организму: «Эй, еще не время спать!»  На протяжении рабочего дня совершайте короткие прогулки по коридорам или ходите за кофе на соседнюю улицу. По возможности не пользуйтесь лифтом. Лучше ходите по лестнице. Если вы сидите за столом весь день, хотя бы раз в час поднимайтесь, чтобы немного потянуться. Полезный завтрак — это отличный способ начать день, однако за ним должны последовать не менее питательный обед и ужин. Здоровая пища даст вам больше сил и энергии, в то время как вредная еда может ослабить вас и вызвать желание лечь спать.   Носите с собой множество здоровых перекусов, чтобы в итоге не оказаться у торгового автомата. Вот несколько примеров отличных перекусов: миндаль и кешью, палочки сельдерея и арахисовое масло, а также свежие или сушеные фрукты. Устраивайте три здоровых и сбалансированных приема пищи в течение дня. Оставляйте место для легкого перекуса, чтобы не переедать во время основных приемов пищи. Избегайте тяжелой пищи, мучного и продуктов с высоким содержанием жира или сахара. Все эти продукты вызовут еще бо́льшую усталость и дадут нагрузку на пищеварительную систему. Пейте кофеиносодержащий напиток в начале дня, в период между естественными всплесками кортизола (примерно в полдень и ранним вечером). Поддерживайте водный баланс в организме в течение дня. Энергетические напитки зачастую содержат как минимум вдвое больше кофеина, чем чашка кофе, и не редко в них встречается переизбыток сахара и различные беспорядочные ингредиенты, которые могут нанести урон здоровью. Чтобы избежать усталости, гораздо безопаснее полагаться на достаточное количество сна ночью, здоровое питание и активность в течение дня. Энергетические напитки дадут вам временный заряд энергии, поэтому используйте их в умеренном количестве и только при необходимости. У некоторых людей энергетические напитки могут вызывать проблемы с сердцем и кровеносными сосудами, поэтому поговорите с врачом, прежде чем принимать их, особенно если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания. Никогда не смешивайте энергетические напитки с алкоголем, так как, скорее всего, вы выпьете слишком много, не сразу почувствовав эффект.

english_section_name: Staying Alert Throughout the Day

summary: Просыпайтесь быстро и с позитивным настроем, а также делайте несколько глубоких вдохов. Начинайте каждое утро с одного и того же ритуала. Насладитесь чашечкой кофе позже утром.

document: Чтобы чувствовать себя бодрым и свежим, очень важно просыпаться с позитивным настроем (иными словами, «с той ноги»). Относитесь к пробуждению, как к новой возможности творить великие дела, а не как к тяжелой задаче! Попробуйте следующее:   Не переставляйте будильник. Так вы лишь впустую потратите время и погрузитесь в вялый полусон на несколько дополнительных минут.   Сделайте несколько глубоких вдохов и наполните легкие воздухом. Встаньте и улыбнитесь! Не тратьте время впустую, уткнувшись в телефон или зевая и ворочаясь. Чем быстрее вы начнете действовать, тем лучше будете себя чувствовать. Если сонливость не проходит, выйдите на улицу или балкон, чтобы вдохнуть свежего утреннего воздуха. Некоторые люди любят первым делом принимать душ, другие — заниматься спортом, а третьи предпочитают сначала завтракать. Делайте все, что заставит ваш организм и разум понять, что вы готовитесь к началу дня, и совершайте одни и те же действия каждое утро.  Последовательность — это ключ. Найдите то, что вам подходит, и делайте это каждое утро, даже в отпуске! Возможно, вам кажется, что вас взбодрит холодный душ, так как от теплого вас начнет клонить в сон. Однако, если сделать теплый душ частью утреннего распорядка, он будет подавать сигнал организму и разуму, что пора просыпаться и двигаться. Подумайте о том, чтобы установить радио в ванной комнате, чтобы включать любимую бодрящую музыку, или просто пойте сами. Чашка кофе может оказаться довольно полезной при условии, что вы не будете добавлять в нее много сахара. Кроме того, кофеин придает бодрости. Однако, чтобы извлечь из него больше выгоды, стоит подождать хотя бы один-два часа после пробуждения, прежде чем его пить. На это есть следующие причины:   Кортизол, помимо всего прочего, является «гормоном бодрствования». Его уровень в организме повышается три раза в день, обычно в течение двух часов после пробуждения, потом в полдень и, наконец, ранним вечером. Если потреблять кофеин, когда уровень кортизола достигает своего пика, это может дать сигнал организму понизить его, из-за чего, в конечном итоге, вы почувствуете себя вялым и уставшим. Выпив кофе позже утром, вы придадите естественному уровню кортизола дополнительный импульс.

english_section_name: Following a Solid Morning Routine

summary: Ежедневно ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Визуализируйте свое успешное пробуждение.

document: Придерживайтесь этого графика каждый вечер и утро, даже в выходные и во время отпуска. Организм привыкнет к постоянному ритму сна, помогая вам быстрее засыпать и просыпаться более свежим.Среднестатистический взрослый человек должен стремиться спать 7–9 часов каждую ночь, а подростки — 8–10 часов. Возможно, это звучит глупо, однако попробуйте представить, как вы нажимаете кнопку будильника сразу после сигнала, потягиваетесь и без промедлений выпрыгиваете из постели. Если вы будете представлять это достаточно часто, утром это станет для вас обычным делом.  Кроме того, подумайте хотя бы о двух вещах, которых вы с нетерпением ждете на следующий день. Если вы ляжете спать с позитивным настроем, вы будете больше предвкушать пробуждение. Позитивная визуализация позволяет успокоить разум и тело, что делает засыпание более быстрым, а сон — более крепким.

english_section_name: Having a Goodnight Game Plan


summary: Запланируйте посадить лук в начале или середине весны. Выберите для посадки лука солнечное место. Подкорректируйте почву с помощью компоста. Добавьте в почву удобрение.

document: Лук можно высадить за 4–6 недель до последних заморозков. Когда в марте или апреле почва будет готова к обработке, начните готовить грядку для лука.  Не сажайте лук, пока температура не перестанет опускаться ниже -7 °C.  Дату последних ожидаемых в вашей местности заморозков можно найти в метеорологических прогнозах (в том числе в интернете) или альманахе садовода. Сладкий лук следует выращивать в хорошо освещаемом месте, где он будет получать солнечный свет 6–8 часов в день. Лучше всего выбрать для грядки такое место, где лук не будут затенять деревья, другие растения или здания. Лук предпочитает рыхлую, плодородную и хорошо дренированную почву с уровнем pH 6,0–6,8. Разрыхлите почву на грядке с помощью культиватора. Насыпьте на землю слой выдержанного компоста или перепревшего навоза толщиной 5 сантиметров и культиватором смешайте его с почвой.  Уровень pH почвы можно проверить с помощью бытового набора для определения кислотности или измерителя уровня pH. Используйте известь, чтобы увеличить уровень pH почвы, и серу, чтобы понизить его.  Компост обогатит почву питательными веществами и поможет ей лучше пропускать воду. Почва должна быть достаточно рыхлой, чтобы отводить серу, иначе лук будет не таким сладким. Лук лучше всего растет в грунте с избытком азота. Посыпьте землю богатым азотом удобрением, например кровяной мукой. С помощью грабель перемешайте удобрение с почвой. При выращивании сладкого лука не используйте удобрения на основе серы, так как они сделают лук более острым.

english_section_name: Getting the Garden Bed Ready

summary: Сделайте в почве рядки. Посадите лук в рядки. Посыпьте грунт тонким слоем мульчи. Поливайте лук. После того как луковицы прорастут, удобрите почву вокруг них. Удалите зацветший лук.

document: Руками или лопатой разделите землю на рядки высотой около 10 сантиметров. Расстояние между соседними рядками должно составлять 40 сантиметров. Сделать рядки для лука особенно важно в том случае, если у вас глинистая почва.  Можно также высаживать лук не рядками, а выращивать его на приподнятых грядках, в которые внесены компост и удобрения. Сладкий лук следует высадить рядами или в приподнятые грядки, так как это поможет лучше отводить воду, и в результате лук получится слаще. Если вы собираетесь выращивать лук в горшках или ящиках, в них можно будет полностью контролировать почвенную среду, так что в этом случае нет необходимости делать рядки перед посадкой. С помощью лопаты сделайте в рядках ямки глубиной 2,5 сантиметра на расстоянии 15 сантиметров друг от друга. Поместите в каждую ямку луковицу и присыпьте корни землей. Не сажайте лук глубже 2,5 сантиметра, иначе стебли могут сгнить, и луковицы получатся менее крупными. Лук-севок представляет собой мелкие луковицы, которые вырастили из семян в прошлом году и высушили. Мульча защитит грядку от сорняков и поможет почве оставаться влажной, что очень важно для лука. В качестве мульчи хорошо подойдет тонкий слой скошенной травы или соломы. Когда луковицы начнут прорастать, сметите мульчу с грядки, чтобы лук оставался сухим. У лука очень мелкие корни, поэтому он нуждается в регулярном поливе, чтобы почва оставалась влажной. Поливайте лук так, чтобы он получал около 2–3 сантиметров воды в неделю (учитывайте при этом дожди).  Луку понадобится еще больше влаги, если вы не прикроете его слоем мульчи.  Меньше поливайте лук, если его стебли начнут желтеть раньше времени — это признак того, что он получает слишком много влаги. Когда примерно через три недели после посадки луковицы дадут новые побеги, насыпьте столовую ложку (около 15 граммов) гранулированного удобрения на расстоянии 15 сантиметров от стебля каждого растения. С помощью грабель смешайте удобрение с почвой, затем полейте грядку.  Еще раз удобрите почву вокруг луковиц, когда побеги вырастут примерно до 20 сантиметров.  Используйте богатое азотом удобрение, например кровяную муку. Если лук начал цвести, это значит, что он перестал расти и собирается дать семена. Не оставляйте на грядке цветущие луковицы, иначе они начнут гнить. Сразу же выкопайте такие луковицы и съешьте их, так как они не будут долго храниться.

english_section_name: Planting and Caring for Sweet Onions

summary: Соберите зеленый лук вскоре после посадки. Дождитесь, пока стебли высохнут, чтобы лук созрел. Соберите урожай лука солнечным утром. Высушите лук. Обрежьте лук перед хранением.

document: Зеленый лук — это незрелый лук, который собирают до образования луковиц. Его можно начать собирать уже через несколько недель после посадки, либо когда он вырастет до нужных вам размеров. Возьмитесь за основание стебля и аккуратно вытяните лук из земли. Если оставить лук в земле, в конце концов у него начнут формироваться зрелые луковицы. Когда луковицы созреют, стебли начнут желтеть и опадать. Это означает, что лук можно собирать. В зависимости от сорта, лук созревает через 90–110 дней после посадки. Сожмите стебель лука у основания и осторожно потяните его из земли. Слегка отряхните лук, чтобы удалить с корней лишнюю землю. Соберите лук до конца лета, так как при осеннем похолодании он может испортиться. После того как вы соберете все луковицы, разложите их на земле на свежем воздухе и солнце. Сушите лук на солнце около трех дней, пока не высохнут верхушка и кожура. После этого кожура должна иметь однородную текстуру и цвет.  В дождливую погоду сушите лук в хорошо проветриваемом помещении. После сушки лук дольше хранится. Однако сладкий лук хранится не так долго, как острый, поэтому его можно сушить меньше времени. После сушки лука возьмите острые ножницы и обрежьте корни и верхушки, чтобы оставалось около 2–3 сантиметров. Переложите лук в сетки или бумажные пакеты и храните его в прохладном, сухом и хорошо проветриваемом месте.  Как правило, сладкий лук хранится менее долго, чем обычный, поэтому лучше использовать его в течение шести недель. Чтобы увеличить срок хранения лука до 8 недель, заверните каждую луковицу в бумажное полотенце и положите в холодильник.

english_section_name: Harvesting and Storing Onions


summary: Откройте банку (180 мл) консервированной томатной пасты. Храните сок в холодильнике до подачи на стол.

document: Выбирайте пасту, в которой содержится как можно меньше дополнительных ингредиентов. Вы можете взять большую банку (360 мл) томатной пасты, чтобы сделать больше сока, но вам также придется увеличить количество воды. Не храните сок дольше одной недели, вылейте сок после истечения этого срока.

english_section_name: Making Juice from Tomato Paste

summary: Выберите спелые, сочные помидоры. Снимите помидоры с плиты и дайте им остыть в течение нескольких минут. Накройте сок и охладите его в холодильнике.

document: Самый лучший сок получается из спелых сортовых помидоров. Если отрезанный ломтик плода имеет отличный запах и текстуру, сок тоже получится вкусным.  Выбирайте помидоры для приготовления сока либо в местном магазине, либо на фермерском хозяйстве в самый пик сбора урожая.  Для сока больше подходят помидоры, выращенные органическим способом, нежели выращенные с использованием пестицидов. Вы же не хотите чувствовать вкус химикатов в соке. Вы можете выбрать как один сорт, так и скомбинировать несколько сортов помидоров. Из ранних сортов получается больше сока, из сливовидных помидоров сок гуще. Не надо охлаждать их до комнатной температуры, помидоры должны остыть до такой степени, чтобы сократить возможность случайного ожога. Подержите сок минимум 30 минут в холодильнике перед подачей, взболтайте перед употреблением. Томатный сок, герметично закрытый, можно хранить в холодильнике 1 неделю.

english_section_name: Making Juice from Fresh Tomatoes


summary: Научитесь распознавать герпес. Используйте средство для местного применения. Подумайте о том, чтобы принимать пероральные антивирусные препараты. Облегчайте боль. Снимайте раздражение с помощью холодных компрессов. Используйте натуральные средства.

document: Если у вас уже был герпес ранее, то вы, скорее всего, сможете определить его начало. Примерно за день до появления волдырей вы почувствуете зуд, жжение и пощипывание вокруг губ. Если вы подозреваете, что у вас скоро начнется герпес, можно приступить к лечению немедленно, чтобы сократить продолжительность болезни. Рекомендуется также ограничить контакты с окружающими, чтобы случайно не заразить их. "Простуда" на губах обычно появляется из-за стресса, усталости и переутомления, Еще одна причина появления герпеса – перенесенная вирусная инфекция и высокая температура (именно поэтому герпес называют также "лихорадкой на губах"). Существует множество отпускаемых без рецепта противовирусных мазей и кремов, которые можно использовать для лечения герпеса. Они ускоряют заживление ранок, но не избавляют от вируса герпеса и не предотвращают его появление в будущем. Как правило, подобные кремы эффективны лишь в том случае, если начать наносить их при первых же признаках герпеса.  Можно использовать такие противовирусные кремы, как ацикловир, пенцикловир и докозанол.  Согласно исследованиям, пенцикловир обладает максимальным противовирусным действием.  Эти кремы следует наносить в течение 4-5 дней, до пяти раз в день.  При нанесении крема используйте ватную палочку или надевайте одноразовую перчатку, чтобы вирус герпеса не попал на кожу. Многие противовирусные кремы и мази имеют аналоги в форме таблеток. Принимайте эти таблетки, если вы предпочитаете их кремам. Пероральные препараты могут быть более эффективными, чем средства для местного применения. В этом случае вам не придется прикасаться к язвам, что поможет предотвратить их дальнейшее распространение. Если вы не уверены, какую форму препарата выбрать, посоветуйтесь с врачом или фармацевтом. Наряду с противовирусными препаратами можно также принимать болеутоляющие средства, чтобы снять боль и уменьшить вызванное язвами раздражение. Если вам досаждает зуд и вы испытываете желание почесать больное место, попробуйте снизить раздражение с помощью обычного, не противовирусного крема. Такой крем не вылечит герпес и не ускорит заживление язв. Попросите фармацевта порекомендовать вам подходящее средство. Для снятия боли при герпесе можно принимать обычные болеутоляющие препараты, такие как ибупрофен и парацетамол. Прикладывайте к пораженным участкам что-нибудь холодное — это поможет снять боль и раздражение. Осторожно приложите к язвам кубик льда или смоченную холодной водой ткань. Холодные компрессы снизят покраснение и ускорят заживление ранок. Попробуйте три раза в день на 20 минут прикладывать к губам холодное полотенце. Хотя они и менее надежны по сравнению с медицинскими препаратами, существует множество натуральных средств, которые, согласно различным свидетельствам, помогают при герпесе. К таким средствам относится L-лизин — аминокислота, которую можно приобрести в виде пищевой добавки или крема. При умеренном использовании она способна помочь. Считается, что прополис тоже ускоряет заживление язв, если наносить его часто и при первых же признаках герпеса.  В качестве альтернативы ацикловиру некоторые предлагают использовать мазь из ревеня и шалфея. Поскольку вспышки герпеса могут быть связаны со стрессом, постарайтесь снизить уровень стресса.

english_section_name: Treating a Cold Sore

summary: Не прикасайтесь к поврежденному участку. Прикрывайте и защищайте поврежденный участок. Избегайте раздражителей.

document: Если у вас герпес и вы хотите, чтобы он не рос и не распространялся дальше, следует бороться с желанием прикоснуться к поврежденному месту, потереть, почесать его или содрать корку. Подобные действия могут привести лишь к ухудшению состояния и распространению герпеса на другие участки тела. Если вы прикоснетесь к язвам, вирус попадет на пальцы, что может вызвать панариций, или гнойное воспаление тканей пальца.  Инфекция может попасть и в глаза, что грозит их повреждением, образованием рубцов и ухудшением зрения. Герпес может распространиться на другие участки кожи. Это особенно опасно, если у вас экзема. Чтобы предотвратить дальнейшее распространение герпеса, постарайтесь прикрыть язвы и защитить их от раздражения. Для этого можно использовать гидроколлоидный пластырь. Такой пластырь помогает залечить повреждения кожи и надежно прикрывает их. Вместо гидроколлоидного пластыря можно использовать вазелин. Аккуратно наносите вазелин на язвы. Прежде чем делать это, тщательно мойте руки. Следите, чтобы на поврежденный участок кожи не действовали различные раздражающие факторы. У некоторых людей вспышку герпеса может спровоцировать солнечный свет. Если вы относитесь к их числу, защищайте свою кожу, особенно губы и те места, где герпес уже появлялся под воздействием от солнечного света. Если у вас герпес на губах и вокруг них, раздражение может вызвать острая, соленая или кислая еда. Избегайте подобной пищи.

english_section_name: Ensuring You Don't Irritate Your Cold Sore

summary: Следите за чистотой рук. Старайтесь, чтобы вирус не передался окружающим. Аккуратно мойте лицо.

document: Если вы хотите остановить дальнейший рост и распространение герпеса, следует неукоснительно соблюдать правила гигиены. Следите за чистотой рук и регулярно мойте их водой с мылом, чтобы предотвратить распространение герпеса. Старайтесь не прикасаться к пораженным участкам; вы все же можете случайно касаться их, поэтому важно поддерживать чистоту рук. Если вы прикоснулись к язвам, немедленно помойте руки. В противном случае вирус может попасть на другие участки тела. При соблюдении гигиены необходимо следить за тем, чтобы не заразить других людей. Для этого достаточно придерживаться простого правила: не делитесь ни с кем предметами, которые могли контактировать с зараженными участками. Это полотенца, чашки, губная помада, бритва, зубная щетка и тому подобное.  Следует также воздержаться от поцелуев и орального секса, поскольку при этом вирус может передаться вашему партнеру.  Если при герпесе заниматься оральным сексом, вирус может передаться партнеру и вызвать герпес в области гениталий. При герпесе может быть ужасно неприятно умываться. Главное — соблюдать осторожность, чтобы не раздражать пораженный участок. Умывайтесь дважды в день и используйте при этом мягкое мыло. Если и такое мыло раздражает кожу, умывайтесь чистой водой. Прежде чем умываться, тщательно помойте руки.

english_section_name: Maintaining Good Hygiene


summary: Взгляните на положительные стороны. Учитесь быть благодарным. Восстановите отношения, если это возможно. Разорвите отношения. Старайтесь сохранять терпение.

document: Сконцентрируйтесь вот на чем — если вы оставите негативные чувства позади, ваша жизнь изменится к лучшему. Например, вы будете храбрее, потому что больше не зацикливаетесь на своем обидчике. Или сможете больше любить себя, потому что не будете переполнены чувством вины за то, что не защитили своего брата. Попытайтесь найти как можно больше положительных моментов в том, что вы отпустите ситуацию, и сконцентрируйтесь на этих плюсах.  Кроме того, можно придумать мантру, которая поможет вам сосредоточиваться на положительных моментах. Например, можно регулярно говорить себе: «Я верю, что этот опыт сделал меня более сильным человеком», — или: «На все есть свои причины». Еще один хороший способ сохранять позитив и смотреть вперед — это практиковать благодарность. Практика благодарности взаимосвязана с улучшением физического и психического здоровья.  К тому же такая практика наверняка поможет вам отпустить прошлое.  Попробуйте каждый день составлять список из пяти вещей, за которые вы благодарны. Можно писать их в дневнике или просто на стикере для заметок. Можно даже попробовать написать, почему вы благодарны за тот опыт, который у вас был. Например, если вы хотите избавиться от боли, причиненной обидчиком, вы можете испытывать благодарность за то, что этот опыт сделал вас более сострадательным и добрым человеком. Или, если вы хотите отпустить чувство вины за то, что не заступились за своего младшего брата, то вы можете испытывать благодарность за то, что этот опыт в итоге сблизил вас с ним. Несмотря на то, что прощение не подразумевает примирения, возможно, вы сможете отпустить прошлое, построив отношения заново. Делайте это с осторожностью, так как не всякие отношения можно восстановить здоровым образом. Если вы решите помириться, делайте это постепенно. Вы должны быть честны в своих чувствах, но и другой человек должен признать ваш опыт и проявить искренность в ответ.   Вместо того, чтобы погружаться на прежний уровень близости, попробуйте выбрать дни для совместного времяпрепровождения, а в перерывах держитесь на расстоянии. Таким образом, у вас будет время проанализировать свои чувства между встречами.  Даже если вы живете вместе с человеком, с которым ищете примирения, вы можете строить планы и сохранять дистанцию. Например, договоритесь поужинать со своим партнером. На следующий день сходите на встречу с другом. Выделяйте себе пространство в отношениях, пока доверие не укрепится. Если речь идет о коротких болезненных или длительных и травмирующих отношениях, примите твердое решение вычеркнуть кого-то из своей жизни. Помните, что вы имеете право прекратить контакт с кем-то, кто плохо с вами обходился, даже если обидчик является членом вашей семьи. Вы не обязаны заботиться о тех, кто пытался причинить вам вред.   Может быть особенно трудно разорвать связь с человеком, с которым у вас есть семейные обязательства. Объясните другим людям (близким и из своего круга общения), почему вы приняли такое решение, и попросите их уважать его. Кроме того, попросите, чтобы вам не сообщали последние новости о человеке, которого вы вычеркнули из своей жизни, и чтобы никакая информация о вас не передавалась ему. Вы не обязаны делиться информацией о своей жизни с теми, кто не соблюдает эти ограничения. На то, чтобы отпустить негативный опыт или травматическое событие, могут уйти годы. Старайтесь сохранять терпение на протяжении этого процесса. Празднуйте свои успехи на этом пути и продолжайте работать в направлении своей цели, чтобы поставить точку.  Позволяйте себе прочувствовать эмоции в полной мере и не заглушайте их алкоголем и наркотиками. Наркотики и алкоголь лишь на время притупят боль. Они не помогут вам поставить точку.

english_section_name: Moving Forward

summary: Открыто поговорите с человеком. Простите тех, кто причинил вам боль. Попросите прощения у тех, кому сделали больно. Напишите письмо, которое не собираетесь отправлять.

document: Если люди, в отношениях с которыми вы хотите поставить точку, живы, вы также можете рассказать им, как болезненные события на вас повлияли. Это не всегда работает, но, возможно, поможет вам двигаться дальше. Если вы считаете, что вам было бы полезно получить ответы на свои вопросы или поговорить с кем-то лицом к лицу, то такой разговор может быть хорошим вариантом.  Например, если вы хотите высказать все обидчику из детства, чтобы забыть о боли, которую он вам причинил, возможно, стоит предъявить ему свои претензии. Приведите кого-нибудь с собой. Можно поговорить с человеком или людьми наедине, но лучше позвать с собой кого-то близкого в качестве группы поддержки. Возможно, после разговора вас охватит паника или слабость — в этом случае поддержка близкого человека окажется как нельзя кстати. Если вы хотите высказаться, но встреча лицом к лицу невозможна или вас не прельщает эта мысль, напишите письмо или позвоните. Если этого человека нет в живых, все равно напишите письмо. Поговорите с его знакомыми, если у вас есть вопросы, — возможно, это поможет отпустить ситуацию. Не ожидайте, что люди, которым вы предъявите претензии, автоматически поймут то, что вы испытали. Возможно, они откажутся признавать вину или опровергнут ваши доводы. Идите на разговор, только если уверены, что вам будет достаточно просто высказаться, вне зависимости от ответной реакции. Прощение значит, что вы решили избавиться от гнева и обиды. Прощение не значит, что вы считаете произошедшее правильным. Выберите прощение, чтобы достичь личного успокоения. Можно как прощать других, так и простить себя за свои небольшие решения, которые принесли вам боль. Например, вы можете простить обидчика, который издевался над вами, или же простить себя за то, что не вступились за своего младшего брата, когда ваш отец ударил его. Если вы были неправы, принесите извинения, даже если это непросто. Вы не сможете отпустить ситуацию, о которой сожалеете, если будете испытывать дополнительную вину за то, что не попросили прощения. Принесите извинения, не ожидая какого-либо прощения от человека или людей, которых обидели (делать это нужно добровольно, без давления с чьей-либо стороны).  Чтобы попросить прощения, выразите свое раскаяние. Скажите, что сожалеете о случившемся, и объясните, что вы сделали неправильно. После этого покажите, что вам жаль за то, какие чувства ваш поступок вызвал у человека, и попросите прощения. Можно также сказать, что вы не ждете, что вас простят. Можно написать электронное или обычное письмо или поговорить с человеком, которого вы обидели, лицом к лицу. Если он не готов к разговору, с уважением отнеситесь к его границам. Можно сказать: «Мне правда очень жаль, что я сорвался на тебя на прошлой неделе. Я чувствую себя ужасно из-за того, что потерял контроль над собой, так как у тебя было полное право говорить то, что ты сказала, и я должен был принять это спокойно. Мне жаль, что я огорчил тебя и поставил в неловкое положение на людях. Ты простишь меня? Я не заслуживаю этого, но твоя дружба значит для меня все, и я вряд ли переживу такую потерю». Если открытый разговор или извинения перед человеком невозможны, то еще один вариант — это написать письмо, но не отправлять его.  Можно использовать его, чтобы излить душу и сказать все необходимое, а потом уничтожить.   Например, можно написать письмо своему отцу, чтобы сказать ему, что вы сердитесь за то, как он издевался над вашим младшим братом, когда вы были детьми. Помните, что вам не нужно отправлять это письмо. Это просто способ выразить свои чувства. Вы можете сжечь его или порвать на мелкие кусочки после того, как напишете.

english_section_name: Expressing Your Emotions

summary: Подумайте о ситуации. Определите, что значит для вас поставить точку. Напишите, что вы чувствуете. Поговорите со специалистом.

document: Причин, по которым человек хочет поставить в чем-то точку, может быть много. Например, это может быть связано с расставанием, плохим событием из детства или с вашим поступком по отношению к другому человеку. Какой бы ни была ситуация или причина, вам необходимо выявить ее, чтобы двигаться дальше.   Попробуйте заострить внимание на ситуации, которую хотите оставить позади, а также на причинах этого. За какого человека или за какие воспоминания вы держитесь и почему?  Например, возможно, над вами издевались, когда вы были ребенком, и это все еще влияет на вашу жизнь и самооценку. А может, вы страдали от домашнего насилия, когда росли. Имейте в виду, что может быть непросто положить конец какому-то травмирующему событию из прошлого без помощи специалиста в области психического здоровья. Прежде, чем начать этот процесс, подумайте о том, чтобы записаться на прием к психологу. А лучше составьте план действий для прогресса, который надеетесь совершить. Теперь, когда вы знаете, как относитесь к произошедшему, подумайте, что бы вы хотели чувствовать. Разрешение ситуации позволит что-то понять? Чего вы хотите для себя?  Например, поставить точку в отношениях — значит вернуть веру в себя и повысить самооценку после разрыва. В этом случае вы должны сосредоточиться на себе, отпустить мысли о бывшем партнере, повеселиться с друзьями и, в конечном итоге, снова начать ходить на свидания. Если речь идет о неприятном инциденте из детства, отпустив ситуацию, вы перестанете воспроизводить его в своей голове. Написать о том, что произошло, — это хороший способ лучше осознать событие и начать работать над тем, чтобы его отпустить. Кроме того, это поможет вам прояснить свои чувства по отношению к случившемуся.  Однако имейте в виду, что зачастую написать о своих чувствах труднее, поэтому вам стоит делать это в присутствии квалифицированного психолога. Проанализируйте ситуацию, которую хотите отпустить, и запишите как можно больше деталей. Попытайтесь подробно описать, что произошло, а также укажите каждую мелочь, которую вспомните, и какие чувства это вызвало у вас. Если не отпускать ситуацию, эмоции и чувства этому сопутствующие нередко мешают работе и повседневным делам. Именно поэтому некоторые люди стремятся как можно скорее покончить с тем, что их беспокоит. Однако работа над этим может вызвать множество болезненных эмоций. Не проходите через это в одиночку — обратитесь к психологу.  Психолог поможет вам, используя когнитивно-поведенческие методы терапии или методы гештальт-терапии. Эти методы не стоит использовать без указаний и присмотра специалиста. Если вы испытываете депрессию или потерю интереса к жизни, немедленно обратитесь к врачу. Если вы думаете о самоубийстве, позвоните на горячую линию экстренной психологической помощи МЧС по номерам 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 или 051 (для жителей Москвы), если вы живете в России. Если вы живете в другой стране, позвоните на местную горячую линию экстренной психологической помощи.

english_section_name: Identifying Your Emotions


summary: Запустите браузер и войдите в Slack. Нажмите на «Channels» (Каналы) на панели слева. Просмотрите опции канала. Нажмите на канал, к которому хотите присоединиться, чтобы открыть предварительный просмотр содержимого канала. Нажмите на кнопку «Join Channel» (Присоединиться) внизу экрана, чтобы присоединиться к каналу. Наслаждайтесь свои новым каналом.

document: Для входа в приложение нужно ввести название группы. На экране появится меню просмотра каналов. Меню «Channels» находится сразу под разделом с названием канала. Это же меню можно открыть с помощью сочетаний клавиш:  зажмите Control+⇧ Shift и нажмите L (ПК); зажмите ⌘ Command+⇧ Shift и нажмите L (Mac). Под заголовком «Channels you can join» (Каналы, к которым можно присоединиться) расположен ряд названий каналов, принадлежащих вашей группе. Это позволит вам принять взвешенное решение о том, присоединиться к каналу или нет.  Если на выбор доступно множество каналов, нажмите на поле «Sort by» (Отсортировать) справа от поля «Search Channels» (Найти каналы) вверху окна и выберите фильтр (например, по дате создания). Или просто нажмите клавишу ⏎ Return. Если вы решите, что присоединились к каналу по ошибке, нажмите на иконку шестеренки вверху экрана и выберите «Leave # [channel name]» (Выйти из [название канала]), чтобы покинуть канал.

english_section_name: Joining a Channel

summary: Запустите браузер и войдите в Slack. Нажмите на название группы в левом углу окна. Нажмите на меню «Team settings» (Параметры группы). Нажмите на «Expand» (Дополнительно) в разделе «Default Channels» (Каналы по умолчанию). Нажмите на поле «Search for Channels» (Поиск каналов). Нажмите на канал, который хотите сделать каналом по умолчанию. Когда закончите, нажмите на кнопку «Save» (Сохранить).

document: Если вы являетесь администратором группы, у вас есть возможность выбирать, какие каналы по умолчанию будут доступны вашим сотрудникам, после того как они присоединятся к группе. Чтобы войти в Slack, введите название группы. На экране появится выпадающее меню. На экране появится меню настроек группы, в котором можно изменить параметры канала по умолчанию. Это позволит вам изменять настройки канала по умолчанию. После этого появится выпадающее меню со всеми доступными каналами. Каналы по умолчанию будут добавлены в список каналов для новых участников, после того как они присоединятся к группе.  Канал «#general» — это единственный канал, который навсегда остается каналом по умолчанию. Иными словами, все участники группы автоматически добавляются в канал «#general» Сохраните свои изменения и обновите каналы по умолчанию!

english_section_name: Setting Default Team Channels


summary: Найдите тихое, уединенное место для разговора. Прежде чем предъявлять претензии, спросите человека, получил ли он ваш подарок. Выразите свое недовольство тем, что вас не поблагодарили за подарок. Завершите разговор на позитивной ноте.

document: Если вы решили обсудить отсутствие благодарности с человеком, которому подарили подарок, сделайте это лицом к лицу и в уединенном месте. Можно выбрать нейтральную территорию, например, кафе или скамейку в парке. Или же можно пригласить этого человека к себе домой на кофе или ужин, а потом поговорить с ним. Постарайтесь выбрать обстановку, где вы сможете откровенно и свободно обсудить ситуацию.  По возможности проведите личный разговор. Если вы обратитесь к человеку с помощью сообщения или электронного письма, вам будет довольно трудно передать приемлемый тон и манеры. В крайнем случае, лучше позвонить по телефону. Такой вопрос уместен, если вы не вручали подарок лично, а, например, отправили его по почте или оставили в общей куче. Утвердительный ответ гарантирует, что человек уже все получил и открыл и что претензии имеют место быть.   Например, можно сказать: «Мне просто интересно, получил ли ты мой подарок?», — или: «У тебя уже было время открыть мой подарок?» Возможно, этот вопрос также побудит человека поблагодарить вас. Дайте ему немного времени на ответ и проверьте, скажет ли он: «Спасибо». Если человек подтвердит, что получил подарок, можно просто и откровенно сообщить ему, что были удивлены и разочарованы, не услышав благодарности. Объясните свои эмоции и не скрывайте своих чувств.   Например, можно сказать: «Я был разочарован, не получив от тебя благодарности за подарок», — или: «Мне было обидно, когда я не получил благодарности. Тебе не понравился подарок?» Как правило, подобные слова побуждают собеседника извиниться или выразить благодарность, или же объяснить, почему он не сказал «спасибо» сразу. Терпеливо выслушайте его ответ. Постарайтесь не принимать близко к сердцу, если человек отмахнется от вашего вопроса или не ответит: «Спасибо». Стремитесь окончить разговор на позитивной ноте, даже если не получите желаемой благодарности.  Например, можно сказать: «Мне неприятно, что ты не выражаешь благодарности за подарок. Но я могу принять это и двигаться дальше».

english_section_name: Confronting the Person About the Lack of Thanks

summary: Имейте в виду, что отсутствие благодарности, скорее всего, не имеет к вам никакого отношения. Помните, что лучше отдавать, не ожидая ничего взаимен. Двигайтесь дальше.

document: Если вы не хотите обсуждать эту ситуацию, вероятно, вам придется поработать над тем, чтобы принять ситуацию такой, какая она есть. Помните, что отсутствие благодарности вряд ли как-то связано лично с вами или вашим подарком. Иногда люди не проявляют должной вежливости по личным причинам, и вы не несете ответственности за их действия.  Например, возможно, у этого человека плохо развиты социальные навыки, и он не умеет правильно выражать благодарность. Или, может быть, ему неловко получать подарки, и он чувствует себя некомфортно, когда говорит: «Спасибо». Проанализируйте характер и личность этого человека. Вероятно, он просто стесняется выражать благодарность, так что постарайтесь смириться с тем, что вы не можете контролировать его действия или предпочтения. Попробуйте занять более великодушную позицию, и рассматривайте свой жест как бескорыстный поступок. Отдавая без ожидания взаимности, вы сможете развить сопереживание к окружающим. Это также делает процесс дарения подарков более приятным занятием, так как вы будете делать это лишь ради того, чтобы доставить удовольствие другому человеку, а не только для того, чтобы получить благодарность или похвалу. Отдавая без ожидания взаимности, вы также построите репутацию щедрого, внимательного и бескорыстного человека. И эти качества достойны восхищения со стороны окружающих. Старайтесь не слишком зацикливаться на том, чтобы выжать из человека слова благодарности или заставить его выразить свою признательность. Поработайте над тем, чтобы двигаться дальше и не позволить этой проблеме омрачить ваш день или ввести вас в уныние. Пусть этот человек не сказал: «Спасибо». Это не значит, что вы не получите благодарность и похвалу от других людей, которым подарите подарки. Не позволяйте одному человеку испортить все ваше отношение к этому процессу.  Например, скажите себе отпустить эту проблему и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы высвободить ее и двигаться дальше. А потом сосредоточьтесь на тех людях, которые поблагодарили вас за подарок.

english_section_name: Accepting the Lack of Thanks

summary: Дарите подарки только тем людям, кто говорит: Попробуйте дарить подарки, не ожидая ничего взамен. Вообще не дарите подарки другим людям, если вам некомфортно отдавать, не ожидания ничего взамен.

document: «Спасибо». Если вас беспокоит то, что вы не получили благодарности, измените практику дарения подарков в будущем и включите в свою жизнь только более признательных людей. Например, на следующие праздники дарите подарки только тем, кто поблагодарил вас в прошлый раз. Или не дарите человеку подарок на день рождения в следующем году, если он не оценил ваши старания в этом году.  Можно установить собственные ограничения, исходя из своего уровня комфорта. Например, вряд ли вы сможете перестать дарить подарки близкому родственнику, даже если он не будет вас благодарить. Вместо того, чтобы вручать ему роскошный подарок, выберете менее дорогой вариант, чтобы тратить на этого родственника меньше денег и потенциально меньше расстраиваться из-за отсутствия благодарности с его стороны. Возможно, это будет непросто, однако изначальная установка на отсутствие благодарности или похвалы позволит вам свободно и щедро дарить подарки. Такая практика может быть хорошим способом стать более бескорыстным и щедрым человеком.  Например, дарите подарки близким людям в праздничные дни и не ждите благодарности взамен. Таким образом, когда и если вас поблагодарят, вы будете удивлены и довольны. Вместо того чтобы каждый год тратить много денег на подарки друзьям и родственникам, потратьте эти деньги на себя. Возможно, вы почувствуете себя лучше, сосредоточившись на собственных потребностях, особенно если вы не получаете благодарности и похвалы, которые, как вам кажется, вы заслуживаете.  Другой вариант — не дарить подарки родственникам или друзьям, а пожертвовать деньги на благотворительность или местным организациям, так как в этом случае вы обязательно получите признательность. Это будет хорошим способом проявлять щедрость и великодушие и при этом получать ожидаемую благодарность.

english_section_name: Adjusting Your Gift Giving in the Future


summary: Помогайте другим. Организуйте свою группу. Проверьте свои запасы.

document: После того как вы найдете способ держаться на воде и убедитесь, что у вас нет серьезных повреждений, осмотритесь вокруг — возможно, кому-то из выживших после кораблекрушения требуется помощь. Другие пережившие кораблекрушение люди могут испытывать серьезные проблемы и нуждаться в срочной помощи.  Помогите тем, у кого шок. Поговорите с людьми, заверьте их, что все будет хорошо, и дайте им знать, что вы готовы прийти на помощь. Помогите тем, у кого сотрясение мозга. После того как вы освоитесь с новым положением вещей, побеседуйте с каждым членом группы и договоритесь о совместных действиях. Возможно, у некоторых окажутся необходимые знания, опыт или идеи относительно того, как повысить ваши шансы на выживание и спасение. Держитесь вместе. Ваши шансы на выживание и спасение повысятся, если вы будете действовать организованно и держаться вместе. После того как вы и остальные выжившие найдете надежный способ держаться на плаву, посмотрите, что у вас есть, и соберите необходимые запасы. Чем больше запасов у вас будет и чем лучше вы ими распорядитесь, тем дольше сможете продержаться до того, как прибудет помощь. Уделите особое внимание следующим вещам:  пресная вода — постарайтесь запасти как можно больше пресной воды и экономно расходуйте ее; пища; сигнальные огни и другие предметы, с помощью которых вы сможете подать сигнал спасателям.

english_section_name: Cooperating with Others

summary: Сохраняйте самообладание. Найдите плавучее средство. В случае опасности спрыгните с корабля. Если судно имеет большие размеры, отплывите от него подальше. Найдите что-либо, что поможет вам остаться на плаву. Проверьте, не травмированы ли вы.

document: Пожалуй, важнее всего при кораблекрушении не потерять самообладание. Это особенно важно в первые минуты хаоса. Если вы впадете в панику, то ваши шансы на выживание уменьшатся.  Если вы почувствуете приступ паники, постарайтесь успокоиться и сделать несколько глубоких вдохов. Думайте, прежде чем действовать. Не мчитесь сломя голову к ближайшей спасательной шлюпке и не прыгайте в воду при первых признаках опасности. Обдумывайте все возможности. Если ваш корабль погружается в воду, первым делом следует найти что-то, что поможет вам удержаться на плаву. Без подобного средства вы не сможете выжить в воде в течение продолжительного времени. Это может быть следующее:  спасательный жилет; спасательная шлюпка; надувной плот. Если вы вынуждены прыгнуть с корабля, не снимайте обувь. Прежде чем прыгнуть в воду, посмотрите вниз, нет ли там людей или каких-либо предметов. Прижмите одну руку к животу и возьмитесь ею за локоть второй руки. Второй рукой зажмите нос. После этого прыгните как можно дальше от тонущего корабля. В прыжке скрестите ноги и постарайтесь войти в воду ступнями. При погружении большого корабля образуется водоворот, который втягивает в себя все вокруг. Таким образом, чем крупнее тонущее судно, тем дальше следует отплыть от него. Большой корабль может увлечь вас за собой, даже если на вас будет спасательный жилет.  Постарайтесь отплыть от корабля брассом. С силой отталкивайтесь от воды ногами. Если вы не очень хорошо плаваете, сохраняйте самообладание, удерживайтесь на воде вертикально и медленно гребите в сторону от тонущего судна. Если у вас нет спасательного жилета, плота или чего-нибудь подобного, осмотритесь вокруг и поищите среди плавающих обломков подходящий предмет. Это может быть что угодно, например:  дверь; плавающие фрагменты корабля; неиспользованные спасательные шлюпки и жилеты. После того как вы отплывете от корабля на безопасное расстояние, быстро проверьте, нет ли у вас повреждений. Таким образом вы узнаете, не требуется ли вам немедленная медицинская помощь. Обратите внимание на следующее:  Кровотечение. Если у вас серьезная рана, из которой течет кровь, возможно, придется наложить жгут, чтобы остановить кровотечение. Это очень важно, так как потеря крови может привести к более быстрому переохлаждению организма.  Сломанная конечность. Перелом руки или ноги значительно ухудшит вашу способность держаться на воде. В этом случае вам потребуется немедленная помощь со стороны других уцелевших после кораблекрушения.

english_section_name: Getting Organized

summary: Избегайте гипотермии. Следите, нет ли поблизости акул. Ищите сушу. Добывайте питьевую воду. Подавайте сигналы спасателям.

document: Если вы не утонули при кораблекрушении, вам угрожает следующая серьезная опасность — гипотермия, то есть переохлаждение. Холодная вода понижает температуру тела. Если температура тела падает слишком низко, в конце концов отказывают различные органы, и человек умирает.  Если вы держитесь за какой-то плавающий предмет и находитесь в воде, а не на плоту, поднимите колени к груди. Это поможет сберечь тепло. Если вы находитесь вместе с другими в воде или на плоту, прижмитесь друг к другу, чтобы сохранить тепло. Не снимайте одежду. Даже если ваша одежда насквозь промокла, она помогает сохранить тепло. После риска утонуть и переохладиться следующей наибольшей угрозой в открытом море являются акулы. Акулы особенно опасны в месте кораблекрушения, поскольку их привлекает кровь раненых людей и рыба, которая собирается вокруг плавающих предметов.  Старайтесь не плескаться в воде, чтобы привлекать как можно меньше внимания к себе и своей группе. Если кто-либо из вас получил открытую рану во время кораблекрушения, сделайте все возможное, чтобы остановить кровотечение. Кровь привлекает рыб и акул, и они чувствуют ее на большом расстоянии. После того как вы окажетесь в относительной безопасности и будете уверенно держаться на воде, начните смотреть, не покажется ли где-нибудь суша. Если вам не удастся выбраться на сушу, ваши шансы выжить будут таять с каждым днем по мере того, как будут подходить к концу запасы воды и пищи. Сушу можно найти по целому ряду признаков:  Оцените свое местонахождение по последним известным вам сведениям. Это можно сделать с помощью карт или по звездам. Присматривайтесь к таким признакам близости суши, как птицы, плавающие фрагменты деревьев или мусор. Если вы увидите птиц, посмотрите, в каком направлении они летят. Постарайтесь увидеть сушу на горизонте. Это может быть непросто, если суша находится далеко, однако следует попробовать. Если вам не хватает пресной воды, возможно, вам удастся добыть ее. Застелите свой плот или другое плавающее средство брезентом или целлофаном и собирайте дождевую воду. Таким же образом можно собирать утреннюю росу, если нет дождя. Ни в коем случае не пейте соленую воду, так как это приведет к обезвоживанию. Вместо этого постарайтесь сделать из соленой воды пресную. Независимо от того, находитесь ли вы на лодке, другом плавающем средстве или на земле, необходимо как можно чаще подавать сигналы спасателям. Без таких сигналов спасателям сложно будет обнаружить вас и других выживших после кораблекрушения. Попробуйте подавать сигналы следующими способами:  Стреляйте из сигнального пистолета. Если у вас мало зарядов, можно приберечь их до тех пор, пока вы не увидите корабль или самолет. Используйте зеркало, чтобы отражать свет в сторону возможных спасателей. Огонь: если вы находитесь на суше, разведите костер, чтобы привлечь внимание спасателей. Выложите на берегу надпись или какой-нибудь другой знак. Например, можно выложить знак «SOS» из кокосов или обломков дерева.

english_section_name: Staying Alive on the Water