summary: Остановите выбор на клиновидной подушке. Попробуйте использовать U-образную подушку. Остановите выбор на C-образной подушке. Выберите J-образную подушку. Попробуйте использовать длинную прямую подушку.

document: Клиновидная подушка позволяет приподнять положение головы и спины, когда вы сидите или полулежите, а также поддержать спину или живот в положении лежа на боку. Кроме того, клиновидную подушку можно использовать для поддержки приложенной к спине грелки.  Клиновидные подушки хороши тем, что обладают небольшим размером и легко транспортируются. Тем не менее из-за их малого размера вам все же потребуется дополнительно использовать и обычную подушку под голову. Остановите выбор на обычной или закругленной клиновидной подушке в зависимости от собственных предпочтений. Особых функциональных различий между этими формами нет. Используйте U-образную подушку для поддержки всего тела от головы и шеи до спины, живота, колен и лодыжек. Такая подушка отлично подходит тем женщинам, которые привыкли спать на спине. Также она удобна тем, кто склонен суетиться и ворочаться ночью, так как с ней отпадает необходимость поправлять подушку. U-образные подушки обычно являются самыми дорогими подушками для беременных. Также это самые большие подушки. Если у вас маленькая кровать, лучше поискать подушку поменьше. C-образные подушки меньше U-образных, поэтому они отлично подходят для кроватей средних размеров. Такие подушки обеспечивают поддержку головы, шеи, спины и тазовой области. Они хороши для снятия напряжения в области таза и уменьшения отечности ног.  Единственный недостаток подушки кроется в том, что ее требуется перекладывать, если вы вдруг решите перелечь на другой бок. Данная форма подушки также рекомендуется женщинам крупных форм, так как ее асимметрия позволяет уложить изделие различными способами. J-образные подушки аналогичны U-образным подушкам, но при этом они меньше и не имеют одной стороны. Если у вас кровать среднего размера, рассмотрите для себя данный вариант подушки. Такая подушка хороша для поддержки головы, шеи и спины. Длинные прямые подушки укладываются вдоль всего тела. По сути, это такие же подушки, что и обычные, только длинные. Их можно обхватывать руками и ногами. Тем не менее такие подушки не обеспечивают особой поддержки для спины. Также существуют пластичные прямые подушки. Их можно сгибать, чтобы обеспечить телу необходимый комфорт, но обычно стоят они дороже.

english_section_name: Choosing a Shape

summary: Поддержите подушкой живот. Обхватите подушку руками и ногами. Уложите подушку вдоль спины. Обеспечьте поддержку голове и шее.

document: Лежа на боку подсуньте край U-образной или клиновидной подушки под живот. Это позволит поддержать живот и снять напряжение с мышц спины во время сна. Обхватите руками и ногами U-образную или прямую длинную подушку. Центральная часть подушки будет при этом поддерживать живот. В целом ваше положение будет похоже на обнимание с подушкой. Размещая подушку между рук и ног, вы способствуете снятию напряжения с коленных и голеностопных суставов. Уложите C-, U- или J-образную подушку вдоль спины и между ног. Такое положение поможет обеспечить поддержку верхней и нижней части спины во время сна. Если вам привычнее спать на спине, подушка также не позволит вам во сне перекатиться на спину. Чтобы поддержать нижнюю часть спины, под нее можно также подсунуть клиновидную подушку. Подложите клиновидную подушку под обычную подушку, чтобы приподнять голову и шею. Такое положение помогает бороться с кислотным рефлюксом и изжогой. Если вы используете C-, U- или J-образную подушку, держите позвоночник в прямом положении, укладывая голову и шею на подушку, как если бы вы пользовались обычной подушкой.

english_section_name: Positioning the Pillow

summary: Выберите подушку с наполнителем из холлофайбера или пенополистирола. Попробуйте приобрести легкую подушку. Выберите подушку, обеспечивающую вам достаточную поддержку. Попробуйте использовать подушку, адаптирующуюся под формы вашего тела. Выберите подушку со съемным чехлом. Учтите размер подушки. Попробуйте остановить выбор на упругой подушке.

document: И тот, и другой материал гипоаллергенен, а также не впитывает в себя воду и запахи. Кроме того, эти материалы можно стирать в стиральной машине, и они не теряют свою форму.  Подушки с таким наполнителем обычно стоят дороже, от 1,5 тысяч рублей и выше, в зависимости от размера. Какую бы подушку вы ни выбрали, помните, что она должна поддерживать ваш вес и не терять форму на протяжении всей вашей беременности. Например, если у вас пышные формы, возможно, вы захотите выбрать подушку из пены с эффектом памяти, так как этот материал лучше держит форму. Подушки для беременных, наполненные шариками из стирофома очень легкие. Кроме того, шарики внутри подушки легко повторяют форму тела и обеспечивают ему комфортное положение. Недостатком такого наполнителя является издаваемый шариками шум, когда они смещаются. Звук аналогичен звуку подушки, наполненной фасолью, когда на нее укладываются.  Данный тип наполнителя обычно встречается в более дешевых подушках для беременных. Подушки с шариками из стирофома нельзя стирать, поэтому останавливайте свой выбор только на подушке со съемным чехлом, который при необходимости можно будет выстирать. Подушки с наполнителем в виде полистироловых микрошариков обычно обеспечивают более качественную поддержку, чем подушки с шариками из стирофома. Кроме того, они достаточно легкие и издают совсем немного шума при перемещении.  Как и подушки со стирофомом, подушки с полистироловыми микрошариками стоят не очень дорого, от тысячи рублей и выше, в зависимости от размера. Подушки с наполнителем в виде микрошариков могут как допускать, так и не допускать машинную стирку. Если вам понравится подушка, которую нельзя стирать, убедитесь в том, что у нее есть съемный чехол, который можно будет выстирать в случае необходимости. Подушки из пены с эффектом памяти повторяют контуры тела человека и очень хорошо держат форму. Однако такой материал не очень хорошо дышит. Следовательно, подушка может сильно нагреваться за время ночного сна.  Подушки из пены с эффектом памяти стоят дороже других, порядка нескольких тысяч рублей (в зависимости от конкретных размеров). Дополнительным плюсом подушек из пены с эффектом памяти является возможность машинной стирки. Если вы переживаете о ночном нагревании подушки из пены с эффектом памяти, остановите выбор на подушке с наполнением в виде крошки из этого материала. Такая подушка обладает большинством тех же преимуществ, но при этом пропускает сквозь себя больше воздуха и лучше охлаждается. Подушки со съемными чехлами хороши тем, что позволяют без особых проблем поддерживать их в чистом состоянии. Для этого требуется лишь снять чехол и выстирать в соответствии с информационным ярлычком. Обратите внимание на подушки с чехлами на молнии или же простыми мешковидными чехлами. Если у понравившейся вам подушки нет съемного чехла, убедитесь в том, что ее можно стирать в стиральной машине и она поместится в барабане вашей машины. Если ваш рост выше среднего, постарайтесь приобрести подушку длиной 250–350 см. При среднем росте купите подушку длиной 160–170 см. Размер подушки также будет зависеть от размеров вашей кровати и личных предпочтений.  Например, в случае маленькой кровати или кровати среднего размера необходимо убедиться в том, что выбираемая подушка не слишком велика для нее. Длина подушки также может зависеть от ее модели. Например, U-образные подушки обычно бывают длиннее других видов подушек. Несмотря на то, что может быть соблазнительно купить мягкую подушку, рекомендуем приобретать хотя бы чуть-чуть упругие подушки. Более плотная подушка обеспечит вам более качественную поддержку и будет дольше держать свою форму. В первое время она может показаться не очень удобной, но с течением времени вы к ней привыкнете.

english_section_name: Selecting a High-Quality Pillow


summary: Переезжайте в Голливуд. Используйте все возможности. Если вы хотите сниматься в фильмах, найдите агента. Общение и еще раз общение. Стойко принимайте отказы.

document: Если вы хотите добиться успеха в Голливуде, вам нужно быть там. В какой-то момент вам нужно будет переехать в Голливуд. Голливуд дорогой и почти такой же гламурный, как его описывают, поэтому вам нужно быть реалистичным. Но сделать это необходимо; куй железо пока горячо. Это поможет вам почувствовать, что вы на пути к исполнению вашей заветной мечты. «Голливуд» не обязательно означает сам Голливуд. Это означает города Калвер, Глиндейл, Лос-Анджелес, Леннокс, Инглвуд, Хоторн и другие. Калифорния – один из самых дорогих городов «во всем мире», поэтому, намного дешевле жить в пригороде, чем в самом Голливуде. Если у вас есть возможность отправить письмо в агентство талантов или в кинематографическую компанию, используйте ее. Если вам придется мыть полы в туалете, используйте и эту возможность. Для начала вам нужна работа. Более того, вы сможете познакомиться с нужными людьми и влиться в коллектив. Для начала подойдет что угодно, но ваш труд обязательно окупится. Гаррисон Форд был плотником на съемках Звездных Войн, когда Джордж Лукас предложил ему роль Хэна Соло. Возможно, это будет нелегко, но все-таки это шаг в нужном направлении. Это необходимо для того, чтобы вас воспринимали серьезно и чтобы не выполнять лишнюю работу. Агент поможет вам познакомиться с нужными людьми и стать известным. Все, что вам нужно, это засветиться.  Хорошие агенты не берут плату. Никогда не платите агенту, пока у вас не появится роль. Агенты не должны жить за счет ваших возможностей. Найти агента совсем не просто. Эта задача невыполнима, если вы не покажете себя в лучшем свете. Поэтому беритесь за небольшие роли и снимайтесь. Для начала можно создать демо-версию и рассылать ее агентам. Помимо этого, вы сможете надеяться на то, что о вас вскоре заговорят. В пятницу вас ждет вечеринка, но вы знакомы только с одним или двумя гостями и то, только благодаря Фейсбуку? Все равно идите. Там будет выпивка и веселье, и вскоре никто не заметит, что вы новичок. Вы познакомитесь с людьми, узнайте об их связях и, возможно, возьмете номера телефонов нужных вам людей. Чем больше людей вы знаете, тем больше шансов на то, что вас порекомендуют в будущем. Если вы хотите сниматься в фильмах, это поможет вам найти агента. После нескольких выпитых бутылок пива, комедийная звезда Бобби Как-его-там даст вам номер телефона своего агента и скажет, что вы обязательно добьетесь успеха. Используйте любой шанс, и даже если вам придется пудрить мозги, делайте это. Вы часто будете слышать «нет». По сути, вам будут отказывать постоянно. Даже самым знаменитым звездам хотя бы раз говорили, что они никуда не годятся. Чтобы стойко принимать отказы, у вас должна быть крепкая вера в свои силы. Вы ведь уже чего-то добились, так ведь? Путь к жизни звезды не всегда наполнен одними только радостями. Скорей всего, вам придется мириться с бедностью, ненавидеть свою работу и считать небольшие победы большими. И это действительно так! Это большая возможность стать знаменитым, и ваши усилия не пройдут даром.

english_section_name: Getting Started in Hollywood

summary: Избавьтесь от плана А. Запишитесь на курсы. Выложите свои достижения в интернете. Получите различный опыт. Ищите возможности.

document: Не о чем говорить, если у вас есть план к отступлению и вы собираетесь его использовать. Вам надоела ваша скучная работа с документацией? Не поддавайтесь чувствам. Не тратьте жизнь впустую и не проводите 60 часов в неделю, вбивая цифры и подавляя свою внутреннюю энергию. Добивайтесь того, чего хотите. Это ваш единственный вариант, иначе вы ничего не добьетесь. Кто-то сказал по поводу Голливуда: «Если вы можете делать что-то еще, делайте это». Те, кто не видят себя нигде, кроме Голливуда, не занимаются ничем другим. Это ваше будущее. Все остальное невозможно. Не важно, собираетесь ли вы играть в фильмах, писать, петь, снимать или танцевать. Вам в любом случае нужно пройти курсы. Настоящий талант – это хорошо, но вам нужны навыки. Вам нужно встречаться с людьми и работать с теми, кто думает так же, как и вы. Вам нужно учиться у других и преодолевать трудности в сжатые сроки. Вы должны узнать, подходит ли вам такая жизнь, и понравится ли вам работа в Голливуде. Просмотрите курсы, на которые можно записаться в местном колледже или университете. Вы также можете записаться в вечернюю школу, специальный центр или пройти обучение онлайн. Занимайтесь самостоятельно, если деньги для вас играют решающую роль. Используйте современные технологии, чтобы вас заметили. Возможно, вы написали сценарий или снялись в фильме или видео. Вы должна сделать так, чтобы вас заметили. Никогда не знаешь – возможно, в вас откроют талант. Вам нужны доказательства, что интернет – это все, что вам нужно? Поговорите с Кейт Аптон, Джастином Бибером, Бо Бернхэмом, Ким Кардашьян или Карти Рэ Джепсен. Всех их нашли через интернет, и это просто имена известных людей, на которые вы можете ссылаться. У вас есть друг, занимающийся актерским ремеслом, и ему нужно снять фильм? Предложите ему свою помощь! В местную школу требуется хореограф для постановки мюзикла? Возьмитесь за эту работу. Не важно, насколько малы возможности. Если это то, что вам нужно, беритесь за любую работу. Это шаг в нужном направлении. Есть одна вещь, которую следует иметь в виду. Не останавливайтесь ни перед чем. Есть разница между составлением резюме и нахождением работы. Поставьте сроки. Например, вы будете работать весь следующий год, а затем отправитесь на запад. Это всего лишь средства к достижению цели, а не сама цель. Если вы работаете в поте лица всю жизнь, проводите выходные, выпивая с друзьями или лежа на диване, удача вряд ли вам улыбнется. Те, кто добиваются успеха, постоянно работают и ищут новые возможности для достижения своих целей. Проводите свободное время, просматривая объявления (к примеру, на Craiglist), встречаясь с людьми, которым могут понадобиться ваши услуги, чтобы ваше имя заметили. Возможности не приходят сами по себе. Уделяйте этому как можно больше времени. Это поможет вам составить резюме «и» встретиться с нужными людьми. Когда вы понадобитесь, вам сразу же позвонят. Вы можете спать, но при этом зарабатывать миллионы.

english_section_name: Building Your Career

summary: Поддерживайте других людей в их стремлениях. Будьте уверены в себе. Будьте терпеливы. Посвятите себя работе. Никого не слушайте.

document: Вам знакомы люди, которые добились успеха с помощью друзей? Бен Аффлек и Мэтт Дэймон? Винс Вон и Джон Фавро? Зачастую начинающие актеры, писатели и режиссеры работают сообща и делают друг друга знаменитыми. Вам наверняка знакомы подобные люди. Вместо того, чтобы надеяться только на самого себя, используйте ваши отношения как возможность продвинуться по карьере самому. Помните о людях, которые помогли вам. Они поддерживали вас в ваших стремлениях, поэтому вы должны отплатить им тем же, даже если вы уже добились своего. Голливуд – это замкнутый круг, и если вы будете работать с другими сообща, то в будущем вас ждет успех. Вы знаете все негативные аспекты вашей работы, но не позволяйте им занимать большую часть вашего времени, иначе вы сдадитесь на полпути. Вы будете логически осмысливать свои действия, и чувство неадекватности будет преобладать, но вы не должны сдаваться, иначе все ваши усилия пойдут прахом. Вы должны верить, что вы самый лучший актер, просто этого никто не понимает. Вы должны быть уверены в себе. Тех, кто добиваются успеха в Голливуде, нередко считают сумасшедшими те, кто никогда не пробовал этого сделать. Каждый день вам будет сложно, но, в конце концов, вы поймете, как все происходит. Вы нанимаете агента, записываетесь на встречу, отдаете большую часть времени рекламе своих проектов и продолжайте идти к цели. Все не так сложно. Все эти мелочи помогут вам остаться на плаву. Москва не сразу строилась, как и ваша карьера. На это нередко уходят годы. Есть всего несколько человек, которые, переехав в Голливуд, сразу же добились успеха. Как и в любой карьере, вам нужно продвигаться по карьерной лестнице. Если вы будете преданы своему делу, у вас все получится. Будьте настойчивы. Возможно, будет время, когда вы с ностальгией вспомните о вашей бухгалтерской карьере и о том, как просто вернуться домой и жить с мамой. Все эти искушения со временем пройдут. Будьте терпеливы и настойчивы. Иначе вы все время будете думать «вот если бы» до конца своих дней. Работайте в полную силу, когда вы, наконец, начнете получать роли. Уделяйте много времени на запоминание ролей. Выпивайте по шесть кружек кофе, лишь бы закончить сценарий. Приклейте себя к компьютеру, как к сиамскому близнецу, и не тратьте много времени на еду и сон. Каждая роль должна быть выучена на зубок, чтобы вы могли получать и другие роли. Конечно, будут и моменты с гламурным красным ковром, но вы должны работать, особенно в начале. Вы должны принимать как хорошее, так и плохое. Уделяйте работе больше времени, чтобы понять, что вы заслуживаете успеха. Вы наверняка будете сталкиваться с людьми, которые будут оскорблять вас, даже если вы лучше, чем они. Вам будут попадаться люди, которые думают, что вам следовало поступить иначе, но вы не должны прыгать с крыши, если они вам так скажут. Правда заключается в том, что все они не правы. Нет другого пути, как только продолжать пытаться. Не слушайте никого, особенно тех, кто склонен расценивать все негативно. Они просто пытаются сбить вас с правильного пути и не заслуживают ни минуты вашего времени. Никогда не будет так, чтобы все были довольны вами. У всех разные вкусы, и это хорошо. Это делает мир разнообразным. Поэтому даже если вы лучше, игнорируйте тех, кто так не считает. Это в любом случае не имеет значения. Вы успешны и счастливы – что еще нужно?

english_section_name: Developing Your Stardom


summary: Распознайте симптомы язвы пищевода. Пройдите обследования для диагностики язвы пищевода. Принимайте лекарства для лечения кислотного рефлюкса или инфекции, из-за которой появились язвы. Через несколько недель придите на повторное обследование к врачу. Откажитесь от спиртного и бросьте курить. Ведите дневник питания, чтобы избегать продуктов, из-за которых возникает кислотный рефлюкс. Измените свои пищевые привычки, чтобы предотвратить кислотный рефлюкс.

document: Обратите внимание на боль, которая возникает при глотании, или на боль возле груди. Помимо изжоги, к симптомам язвы пищевода также относятся:  тошнота и рвота; боль в животе; потеря веса; рвота кровью. Если у вас есть какие-то признаки язвы пищевода, обратитесь к врачу для осмотра. Врач проведет несколько обследований и осмотрит пищевод изнутри. Он также возьмет у вас образец крови, чтобы определить, есть ли у вас инфекция пищевода.  Чтобы исследовать пищевод, врач направит вас на рентген или эндоскопию верхних отделов пищеварительного тракта. Во время эндоскопии врач вставит в ваш пищевод тонкую трубку с камерой и поищет язвы. Если язва пищевода была вызвана инфекцией, вам придется принимать рецептурные антибиотики. Если же причиной язвы стал кислотный рефлюкс, обсудите с врачом способы контроля выработки желудочного сока. Врач может порекомендовать следующее:  ингибиторы протонной помпы; антациды; блокаторы H2-гистаминовых рецепторов. Пройдет несколько недель, прежде чем лекарства смогут устранить причину язвы пищевода. Через несколько недель или месяцев вам нужно будет снова посетить врача, чтобы убедиться, что язвы больше нет.  Врач может провести еще одну эндоскопию верхних отделов пищеварительного тракта, чтобы осмотреть место, где была язва. Они могут привести к воспалению и раздражению язвы, пока та заживает. Если вы не хотите полностью отказываться от сигарет, бросьте курить, пока язва полностью не заживет. Курение и потребление спиртного могут замедлить заживление язвы. Если язва пищевода была вызвана чрезмерной выработкой желудочного сока, обратите внимание на продукты, из-за которых у вас возникает изжога или тошнота. Постарайтесь ограничить потребление этих продуктов, чтобы у вас не появились новые язвы и не обострить имеющиеся:  острая пища; жареная еда; кофеин; помидоры, лук и чеснок; цитрусовые; мята. Пока вы восстанавливаетесь от язвы пищевода, придерживайтесь сбалансированного рациона, состоящего из цельных злаков, постных белков, фруктов и овощей. Чтобы кислотный рефлюкс не привел к появлению новой язвы, начните есть медленнее и не ложитесь хотя бы в течение 3 часов после приема пищи.  Возможно, вместо трех больших приемов пищи вам будет проще на протяжении дня есть несколько порций поменьше.

english_section_name: Recognizing and Treating Esophageal Ulcers

summary: Принимайте безрецептурные обезболивающие. Полощите горло теплым солевым раствором. Измените свой рацион, чтобы он включал мягкую и неострую пищу. Не пейте горячие напитки. Держитесь подальше от кофеина и других продуктов, которые могут вызвать раздражение. Чистите зубы и язык не менее двух раз в день. Перестаньте курить и употреблять спиртное. Распознайте симптомы рака горла. Пройдите медицинский осмотр. Узнайте у врача о возможных причинах появления язв. Принимайте рецептурные препараты. Пользуйтесь обезболивающим ополаскивателем для рта.

document: Купите противовоспалительное средство, например парацетамол. Следуйте инструкции по применению и сообщите врачу, что вы принимаете безрецептурные обезболивающие, чтобы узнать о возможном взаимодействии с другими лекарствами, которые вы принимаете. Безрецептурные обезболивающие помогу вам справиться с болью от язв на ранней стадии. Чтобы унять боль и дискомфорт, вызванный язвой, приготовьте солевой раствор из 1 чайной ложки (6 г) соды, 1 чайной ложки (5 г) соли и 4 стаканов (960 мл) теплой воды. Прополощите рот в течение не менее 30 секунд, а затем сплюньте.  Полощите горло так часто, как хотите. К примеру, если у вас несколько язв и они сильно болят, полощите горло каждые 1–2 часа. Это предотвратит дальнейшее раздражение и обострение язв. Вместо хрустящей пищи, которая может поцарапать горло, или острой, способной вызвать раздражение, отдайте предпочтение мягкой пище, которую легко проглотить. Попробуйте употреблять супы, молочные коктейли, фруктовые смузи или яйца всмятку.  Если из-за язв у вас повысилась чувствительность к высоким температурам, не ешьте блюда горячими, а отдайте предпочтение теплой или холодной пище. Горячие напитки могут вызвать раздражение язвы, усугубив боль и замедлив ее заживление. Вместо этого отдайте предпочтение теплым напиткам, которые помогут унять боль.  К примеру, вместо кофе начните утро с теплой чашечки чая. К сожалению, кофеин, шоколад, мята, цитрусовые и острые специи могут ухудшить состояние язвы. Однако этого можно избежать, просто отказавшись от этих продуктов, пока язва не заживет. Подождите, пока горло полностью не заживет, прежде чем вернуть эти продукты в свой рацион, чтобы не обострять язву. Если из-за язвы у вас неприятный запах изо рта или язва вызвана бактериальной или грибковой инфекцией, тратьте больше времени на чистку зубов. Не забывайте чистить язык, чтобы убрать бактерии, находящиеся между вкусовыми сосочками.  Если вас сильно беспокоит неприятный запах изо рта, чистите зубы чаще двух раз в день. Чтобы предотвратить воспаление и раздражение в горле, начните меньше курить или жевать табак либо полностью откажитесь от этой вредной привычки. Алкоголь также вызывает раздражение в чувствительном горле. Если вы не хотите полностью отказываться от курения, перестаньте курить хотя бы на время, пока язва не заживет. Так как существует несколько причин появления язв в горле, у вас могут возникнуть разные симптомы. Если у вас возникла язва в горле или симптомы другого заболевания, вы можете чувствовать, будто у вас в горле комок или будто вам нужно откашляться, чтобы прочистить горло. У вас также могут наблюдаться следующие симптомы:  открытая рана или несколько ран на мягком и твердом небе; боль в горле; дискомфорт во время потребления пищи или питья; жар или озноб; боль в суставах; затруднение при глотании или потреблении пищи; изжога или боль в груди; неприятный запах изо рта; тошнота или рвота. Если через 1–2 дня вам не станет лучше, запишитесь на прием к врачу. Врач проведет осмотр и уделит особое внимание вашему горлу. Вероятно, он возьмет мазок из горла, чтобы проверить его на бактерии, а также направит вас сдать анализы крови и мочи. Врач также может провести визуальную диагностику, чтобы установить наличие язв в горле. Очень важно, чтобы вы получили медицинскую помощь, так как язвы в горле могут быть вызваны другим заболеванием, нуждающимся в лечении. Обсудите с врачом вашу историю болезни, чтобы он мог точно диагностировать причину появления язв в горле. При правильном диагнозе врач сможет назначить эффективный курс лечения. Вот возможные причины появления язв в горле:   гастроэзофагеальный рефлюкс; травма; глотание разъедающего вещества; чрезмерная рвота; лечение от рака, например химиотерапия; бактериальная инфекция; грибковая инфекция, например оральный кандидоз; вирусная инфекция; вирус простого герпеса; ВИЧ; воспалительные заболевания; сильный кашель или перенапряжение голоса. Курс лечения будет зависеть от причины появления язв. Например, если язвы вызваны вирусной инфекцией, врач назначит вам противовирусные препараты. Для лечения бактериальной или грибковой инфекции вы получите антибиотики или противогрибковые средства. Если язвы вызваны лечением рака, врач посоветует изменить рацион питания, и расскажет о том, как правильно следить за здоровьем полости рта. Например, вам может понадобиться чистить зубы и язык 3–4 раза в день и перестать есть острую пищу. Попросите врача выписать вам рецепт на ополаскиватель для рта, в состав которого входит местный анестетик, например лидокаин. Он снимет боль и вызовет онемение в горле. Некоторые рецептурные ополаскиватели для рта способны снизить воспаление, ускоряя процесс заживления.  Пользуйтесь ополаскивателями строго согласно инструкции, поскольку некоторыми средствами с лидокаином нужно сначала прополоскать горло, а затем проглотить их.

english_section_name: Managing and Treating Throat Ulcers


summary: Выберите большое помещение, в котором можно устроить беспорядок. Завесьте стены полиэтиленовой пленкой. Установите поворотный вентилятор с регулируемой скоростью. Устройте дополнительное освещение.

document: Несмотря на все меры по защите помещения, не стоит устраивать камеру покраски в таком месте, где случайные пятна краски станут проблемой. Лучше всего для наших целей подойдет гараж или складской участок. Пленку можно приобрести в любом хозяйственном или строительном магазине. Купите столько пленки, чтобы хватило на все помещение.  Для крепления пленки на стены используйте кнопки или молоток и гвозди. С помощью скотча закрепите низ пленки к полу. Благодаря этому пленка не будет вздыматься и открывать незащищенные стены. Установите его в таком месте, чтобы он выдувал ядовитые испарения из помещения. Очень важно видеть все, что вы делаете, поэтому дополнительная подсветка рабочего помещения придется очень кстати. Можно использовать торшеры или настольные лампы.  Для улучшения освещенности можно также поместить на стены отражающие материалы вроде листов алюминия или зеркал.

english_section_name: Creating a Paint Booth

summary: Нанесите два слоя эпоксидной грунтовки. Слегка пройдитесь наждачной бумагой по загрунтованной поверхности после высыхания второго слоя. Протрите поверхность тряпкой, смоченной в растворителе. Промойте пульверизатор. Смешайте краску с растворителем. С помощью пульверизатора нанесите на поверхность три-четыре слоя выбранной краски. Нанесите два слоя самовосстанавливающегося лака для окончательной отделки и защиты покраски от атмосферных воздействий.

document: Так вы защитите металл от влаги с дорожного полотна, предотвратив ржавление.  Прочитайте инструкции на упаковке и смешайте грунтовку с подходящим отвердителем. Лучше всего узнать это в магазине автозапчастей, чтобы сразу купить нужный отвердитель. Требования к смешиванию материалов могут быть очень разными, поэтому не используйте метод проб и ошибок — всегда соблюдайте точные инструкции. Смешайте грунтовку с отвердителем. Залейте раствор в емкость пульверизатора. Равномерно нанесите один слой, дайте ему высохнуть и повторите процесс. Соблюдайте рекомендуемое время высыхания, указанное на этикетке используемой грунтовки. Нанося любой продукт с помощью пульверизатора, всегда работайте медленно и равномерно. После большинства грунтовок остается порошкообразная текстура (особенно от нескольких слоев), поэтому поверхность снова нуждается в шлифовке.  Используйте наждачную бумагу для мокрой и сухой шлифовки с зернистостью 2000. Используйте совсем немного растворителя, чтобы не снять грунтовку, а лишь для очистки отшлифованной поверхности. Нельзя, чтобы эпоксидная грунтовка смешивалась с краской. Как и в случае с грунтовкой, используйте пропорции, указанные на этикетке конкретного продукта. Не забудьте тщательно размешать. Так вы предотвратите засорение пульверизатора и нанесете ровный слой краски. Перед нанесением завершающего слоя поверхность снова необходимо обработать наждачной бумагой.  Дождитесь полного высыхания перед нанесением каждого последующего слоя, соблюдая время, указанное на банке с краской.  После высыхания третьего слоя краски снова обработайте поверхность наждачной бумагой для мокрой и сухой шлифовки с зернистостью 2000. Поверхность должна быть идеально гладкой перед нанесением последнего слоя краски. После шлифовки протрите поверхность чистой тряпкой. Нанесите последний слой краски и дайте ему высохнуть. Тщательно вымойте пульверизатор после завершения покраски. Внимательно прочтите указания на банке с лаком, чтобы узнать время высыхания перед нанесением второго слоя.   Если вас все устраивает после нанесения второго слоя лака, то процесс покраски завершен! При выявлении недостатков снова обработайте поверхность наждачной бумагой зернистостью 2000 и нанесите еще один слой лака.

english_section_name: Painting Your Motorcycle

summary: Снимите и отложите детали мотоцикла, которые вы будете красить. Обработайте наждачной бумагой поверхность под покраску. Протрите обработанную поверхность. Нанесите на поверхность слой кузовной шпатлевки. После высыхания еще раз обработайте поверхность наждачной бумагой.

document: В данной статье в качестве примера будет использоваться бензобак, но этот метод применим и ко всем остальным элементам. Бензобак будет отличной отправной точкой для новичка благодаря простоте снятия и широким плоским поверхностям, с которыми легко работать.   Подберите торцевой ключ нужного размера для снятия болтов, удерживающих бензобак. Открутите все болты и снимите бензобак с рамы. Отложите его в сторону. Сложите все болты в коробку и подпишите ее «болты бензобака». Этот шаг требует времени и усилий, но без него не обойтись. Если поверхность под покраску не будет идеально гладкой, то слой краски получится неравномерным и некрасивым.  Наждачную бумагу можно купить в любом хозяйственном или строительном магазине. Обрабатывайте металлическую поверхность наждачной бумагой круговыми движениями, пока старая краска не будет снята. В конце концов, вы должны дойти до чистого металла. Меняйте руки для предотвращения усталости. Если нужно, то сделайте перерыв. Нет нужды выполнять всю работу за один присест. Тряпкой удалите остатки пыли и сошлифованные частицы краски. Для работы вам нужна чистая поверхность. Это поможет сделать стенки бензобака максимально ровными и гладкими. Кузовная шпатлевка продается в магазинах автозапчастей и обычных хозяйственных магазинах.   Хорошо размешайте шпатлевку перед использованием, чтобы не осталось комков. Она быстро застывает, поэтому в работе лучше использовать небольшие порции. Нанесите слой толщиной в 3 мм. Подождите около часа для полного высыхания поверхности и еще раз пройдитесь наждачной бумагой.  Если вы считаете, что поверхность еще недостаточно идеальная, то нанесите второй слой шпатлевки и обработайте ее наждачной бумагой. Если все отлично, то переходите к следующему этапу: покраска мотоцикла.

english_section_name: Preparing Your Motorcycle


summary: Учтите прием препаратов или наркотических веществ. Учтите свое местоположение. Учтите текущие заболевания. Сравните этот результат анализа с предыдущими.

document: Определенные факторы, такие как состояние вашего здоровья, принимаемые препараты и место проживания, могут повлиять на результаты анализа газов крови. Если вы принимаете один из следующих препаратов или наркотических веществ, знайте, что они могут исказить результаты анализов:  препараты, разжижающие кровь, включая ацетилсалициловую кислоту (аспирин); запрещенные наркотики; табак (сюда относится и пассивное курение); тетрациклин (антибиотики);  стероиды; мочегонные средства. С повышением высоты количество кислорода в воздухе уменьшается, а это может повлиять на результаты ваших анализов. Если вы живете на высоте 900 метров и выше уровня моря, учтите это, когда будете проверять результаты анализов. Попросите врача скорректировать парциальное давление кислорода в соответствии с вашим местоположением или учтите тот факт, что на высоте 3000–4500 метров здоровое насыщение крови составляет 80–90 %. Дыхательный алкалоз часто наблюдается у людей, которые ходят в горы. Вероятность гипервентиляции повышается, если подъем был очень быстрым, и у человека не было времени акклиматизироваться. Различные болезни, начиная от простуды и заканчивая печеночной недостаточностью, могут повлиять на результаты анализа газов крови. Учтите это, когда будете проверять результаты анализов или обсуждать их с врачом. Следующие заболевания могут повлиять на нормальные уровни газов в крови:  лихорадка; гипервентиляция; передозировка наркотиками до сдачи анализов; травма головы или шеи; нарушения со стороны дыхательной системы, вроде астмы или хронической обструктивной болезни легких; застойная сердечная недостаточность; почечная недостаточность;  диабет; заболевания крови (например, гемофилия). Если вы раньше уже сдавали анализы газов крови, сравните их с текущими. Так вы сможете заметить отличия, указывающие на присутствие нового заболевания или улучшения текущего. Не забудьте обсудить эти результаты со своим врачом.

english_section_name: Considering Other Data

summary: Оцените результаты вместе со своим врачом. Проверьте уровень pH. Проверьте уровень бикарбоната или HCO3. Проверьте уровень PaCO2. Проверьте уровень PaO2. Обратите внимание на насыщение кислородом.

document: Лучший способ интерпретировать результаты анализа крови — это поговорить с врачом. Он лучше всех разбирается в этой информации и результатах анализа. Ваша оценка может привести к ошибочному диагнозу или осложнениям из-за самолечения. Попросите врача ответить на все ваши вопросы относительно отдельных и общих уровней веществ и узнайте, что они означают.  Попросите врача объяснить вам каждый показатель, а также рассказать, для чего был проведен тест и что означают конкретные результаты. Попросите врача сравнить прошлые результаты анализов с новыми, чтобы лучше оценить ваше состояние здоровья. Этот показатель отвечает за количество ионов водорода в крови и может указывать на такие заболевания, как хроническая обструктивная болезнь легких, астма, беременность, диабетический кетоацидоз, заболевание легких или печени, а также на то, что человек употребляет наркотики. Нормальный уровень pH находится в пределах 7,35–7,45.  Уровень pH ниже 7,38 указывает на ацидоз из-за таких заболеваний, как нарушение проходимости дыхательных путей, хроническая обструктивная болезнь легких, астма, нарушение дыхания во сне или нарушение нервно-мышечного аппарата.  При уровне pH выше 7,45 возникает состояние алкалоза, которое может указывать на стимуляцию центральной нервной системы, заболевание легких, сильную анемию, употребление наркотиков или беременность. Ваши почки вырабатывают бикарбонат и способствуют поддержанию здорового уровня pH. Нормальный уровень бикарбоната составляет 22–26 миллимоль на литр (ммоль/л). Расхождение уровня бикарбоната может указывать на такие заболевания, как дыхательная недостаточность, анорексия и отказ печени.  Уровень HCO3 ниже 24 ммоль/л указывает на метаболический ацидоз. Это может быть результатом таких заболеваний, как диарея, а также печеночная и почечная недостаточность. Уровень HCO3 выше 26 ммоль/л указывает на метаболический алкалоз. Это может стать результатом обезвоживания, рвоты или анорексии. Парциальное давление углекислого газа, или PaCO2, отвечает за уровень углекислого газа в крови. Нормальный уровень PaCO2 составляет 38–45 мм рт. ст. Отклонение от этого уровня может указывать на шок, почечную недостаточность или хроническую рвоту.  Дыхательный алкалоз присутствует при PaCO2 ниже 35 мм рт. ст. Это означает, что в крови присутствует слишком мало углекислого газа. Это может свидетельствовать о почечной недостаточности, шоке, диабетическом кетоацидозе, гипервентиляции легких, сильной боли или состоянии тревоги.  Дыхательный ацидоз присутствует при PaCO2 выше 45 мм рт. ст. Это значит, что в крови слишком много углекислого газа. Это может быть признаком хронической рвоты, низкого уровня калия в крови, хронической обструктивной болезни легких или пневмонии. Парциальное давление кислорода, или PaO2, — это показатель того, насколько хорошо кислород проходит из легких в кровь. Нормальный уровень составляет 75–100 мм рт. ст. Более высокие или низкие уровни могут указывать на такие заболевания, как анемия, отравление угарным газом или серповидноклеточная анемия. Насыщение кислородом позволяет оценить, насколько хорошо ваш гемоглобин переносит кислород к красным кровяным тельцам. Нормальный уровень составляет 94–100 %. Более низкие показатели могут указывать на следующие заболевания:  анемия; астма; врожденный порок сердца; хроническая обструктивная болезнь легких; растяжение мышц живота; коллапс легкого; отек легких или эмболия; синдром обструктивного апноэ во сне.

english_section_name: Reviewing Your Test Results Closely


summary: Обратите внимание на признаки стресса. Достаточно спите. Хорошо питайтесь. Помните об умеренном употреблении алкоголя. Занимайтесь спортом. Правильно дышите.

document: Выявление физических признаков стресса поможет определить корень проблемы.  Обращая внимание на эти признаки, вы сможете сделать все возможное, чтобы получать удовольствие от радостных мероприятий. К таким признакам можно отнести:  Напряжение мышц. Из-за гормонов стресса сокращение мышц протекает гораздо дольше. Поверхностное дыхание. Когда ваш организм находится в режиме стресса, дыхание учащается, и вы испытываете тревогу. Головные боли. Не всегда головная боль – это следствие стресса, но если вы испытываете головную боль, находясь в состоянии стресса, то, скорее всего, стресс является корнем проблемы. Недостаток энергии. Если ваш организм борется со стрессом в течение определенного периода времени, у вас не будет сил на занятия важными делами. Например, вы будете не в состоянии проводить время с друзьями и семьей. Следите за тем, чтобы организм получал достаточное количество сна и отдыха. В противном случае вы запустите порочный круг бессонницы: чем меньше вы спите, тем больше вам необходимо спать; чем больше вам необходимо спать, тем меньше времени у вас есть, чтобы подготовиться к праздникам. В этом случае подготовка для вас будет настоящим стрессом.  Позаботьтесь о том, чтобы спать 7-8 часов каждую ночь.  Оставьте невыполненные дела на завтра. Следите за тем, чтобы не слишком погрязнуть в планировании мероприятий. За пару часов до предполагаемого времени сна начните готовиться ко сну. Это поможет вашему организму плавно войти в состояние сна. Не используйте электрические приборы, а также исключите любой шум перед сном.  Наслаждайтесь потрескиванием дров в камине! Полноценное питание крайне необходимо для того, чтобы организм мог справляться со стрессом. Исключите из своего рациона сахар, жиры и кофеин. Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием углеводов и клетчатки, например, печеному сладкому картофелю. Фрукты и овощи также должны быть неотъемлемой составляющей вашего рациона.  Избегайте переедания. Многие таким образом заедают стресс. Это может привести к чувству вины и проблемам со здоровьем, связанным с перееданием.  Этот совет особенно актуален во время праздников, когда появляется искушение съесть больше, чем необходимо. Многие люди не представляют себе праздники без алкогольных напитков. Умеренное употребление алкоголя может временно уменьшить уровень  стресса и увеличить удовольствие. Однако исследования показывают, что алкоголь может усилить напряжение, связанное со стрессом.  Умеренное употребление алкоголя(1-2 бокала), как правило, безопасно для здоровья, и даже может положительно влиять на его состояние. Однако если у вас есть хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем употреблять алкоголь. Во время занятий спортом наш организм вырабатывает эндорфины – химические вещества, которые отвечают за наше хорошее самочувствие. Выберите вид спорта, который вам нравится. Благодаря этому больше вероятности, что вы будете заниматься регулярно. Однако помните,  любой вид спорта будет оказывать положительное влияние на ваш организм. Если тренажерный зал закрыт, по каким либо причинам, занимайтесь на свежем воздухе!  Если у вас есть проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу, прежде чем заниматься спортом. Найдите друга, который будет заниматься вместе с вами. Благодаря этому вы будете получать больше удовольствия от занятий. Самое главное правильно дышать. Давайте вашему организму возможность расслабиться; ваш организм должен делать то, что естественно для него. Практикуйте техники глубокого дыхания, благодаря чему вы сможете сохранять спокойствие во время праздничной суеты.   Сделайте глубокий вдох, позволяя воздуху заполнить живот и грудь. Посчитайте до трех, а затем выдохните. Повторите это упражнение несколько раз, пока не почувствуете расслабление. Дышите привычным для вас образом, когда считаете вдохи и выдохи. Вы можете использовать "один", когда делаете вдох, и "два", когда делаете выдох, или же можете использовать счет до десяти. Эта техника поможет вам отвлечься от  факторов, провоцирующих стресс.

english_section_name: Taking Care of Your Body

summary: Признайте тот факт, что конфликты неизбежны. Знайте, по каким причинам происходят конфликты в семьях. Отпустите обиды. Научитесь решать конфликты. Имейте мужество сказать "нет".

document: В конфликтах и трениях нет ничего ужасного, если они не выходят за пределы разумного. Не сосредоточивайтесь на мелочах:  Знайте, о чем не стоит спорить. Например, не стоит затевать спор, чтобы распределить места за обеденным столом. Посмотрите на ситуацию шире и оцените картину в перспективе. Ваш брат может быть раздражительным по какой-то другой причине, а вы можете принимать это на свой счет. Не делайте этого. Семейные конфликты – это достаточно распространенное явление. Они происходят по многим причинам. Если вы будете знать эти причины, вам будет легче понять, какое место вы занимаете в вашей семье, а также вы сможете правильно себя вести:  Люди склонны сосредоточиваться больше на различиях, чем на сходных чертах.  Эти небольшие различия могут приводить к напряжению в отношениях, если вы жили с этим человеком на протяжении многих лет. Очень часто причиной конфликта является то, что человек копит все обиды, связанные с вами. Маленькие обиды могут перерасти в сильную неприязнь за годы близкого общения с человеком. К сожалению, семья – это идеальная среда для развития такой враждебности.   Порой конфликты между детьми и родителями или между братьями и сестрами возникают из-за конкуренции, из-за неспособности делать то, что может легко делать ваш близкий. Прощение способствует счастью, здоровью, в том числе и эмоциональному, а также гармонии в отношениях. Следуйте нижеизложенным советам, чтобы простить и отпустить старые обиды:  Смотрите на все в положительном ключе. Сделал ли спор с вашим братом или сестрой вас более уверенным человеком? Это может показаться нелогичным, но, если вы будете смотреть на все положительно, это поможет вам не сосредоточиваться на обидах, а прощать.   Учитесь быть сочувствующим человеком. Подумайте о том, что могло побудить человека так грубо с вами разговаривать. Возможно, он завидует вам и вашему положению в семье. Поймите, что человек не будет вести себя грубо, если у него нет на это причины. Рассматривайте прощение как возможность улучшить свое здоровье. Как уже упоминалось, прощение улучшает эмоциональное здоровье человека. Поэтому простив, вы не только делаете благо человеку, который обидел вас, но прежде всего себе. Приобретите необходимые навыки, которые помогут вам решать конфликты. Следующие советы могут помочь вам в этом:  Слушайте, что вам говорит человек. Практикуйте эффективное слушание.  Например, вы можете обобщить то, что сказал человек, а затем задать уточняющие вопросы. Сотрудничайте!  Будьте готовы пойти на компромисс, который в равной степени отвечает вашим потребностям, а также соответствует интересам другого человека.  Примите решение, которое пойдет на пользу как вам, так и вашему близкому. Принимайте во внимание не только свою позицию по какому-либо вопросу, но и точку зрения вашего близкого. Благодаря этому вы сможете принять правильное решение. Атакуйте проблему, а не человека.   Если возможно, не переходите на личности. Постройте разговор так, чтобы у человека не возникало постоянное желание защищаться. Если вы чувствуете, что не можете с чем-то справиться, умейте отказать человеку. Берегите время и энергию для самых важных событий. Слишком загруженный график и чрезмерное планирование могут  лишить вас радости в приятную пору праздников. Избегая этого, вам не придется сожалеть о том, что вы что-то не успели или не смогли сделать.

english_section_name: Reducing Interpersonal and Family Related Stress

summary: Обращайте внимание на психологические признаки стресса. Сделайте перерыв. Создайте праздничное настроение. Стремитесь к цели, а не к совершенству. Признавайте свои чувства.

document: Эмоциональное напряжение может испортить праздничное настроение. Стресс влияет на умы людей по-разному. Однако есть общие признаки, которые могут показать вам, страдаете ли вы от стресса. Приложив усилия, вы сможете избавиться от стресса, который истощает вас эмоционально.  Раздражительность: вы раздражаетесь даже из-за незначительных неприятностей. Изменения в чувстве юмора: то, что раньше вызывало у вас смех, сейчас может не вызывать даже улыбки. Забывчивость / плохая память: вы не можете сосредоточиться, делаете ошибки по невнимательности и забываете подробности. Увеличение скорости мышления: мысли могут роиться в голове, не давая вам возможности остановиться и оценить то, что происходит вокруг вас. Вы можете ощущать волнение, связанное с предпраздничной суетой. Если вы находитесь  в состоянии стресса, сделайте шаг назад, чтобы справиться со стрессом. Например, вы можете принять во внимание следующие советы:  Абстрагируйтесь от стрессовой ситуации и найдите то, что заставит вас смеяться. Вы не обязаны проводить каждую минуту со своей семьей. Посмотрите любимую комедию или пообщайтесь с другом. Медитируйте. Медитация снижает тревожность и напряжение, а также способствует приобретению нового взгляда на жизнь. Кроме того, медитация расширяет горизонты самосознания.   Записывайте свои чувства. Исследования показывают, что люди, которые записывают свои чувства в дневник, реже обращаются к врачам.  Записывайте то, что беспокоит вас сейчас, и то, чего вы хотите достичь в будущем. Практикуйте методы прогрессивной мышечной релаксации.  Такие методы помогают освободиться от негатива. Найдите для этого время, даже если вы очень заняты приготовлением праздничных блюд и покупкой подарков. Иногда необходимо приложить сознательные  усилия, чтобы создать праздничное настроение и взглянуть на праздник по-другому, более глубоко и осознанно. Попробуйте последовать нижеизложенным советам, чтобы почувствовать праздничную атмосферу:  Приготовьте печенье. Этот совет может показаться на первый взгляд слишком банальным, однако выпечка – это творческий процесс. Вы можете приготовить что-то невероятно вкусное, выразив таким образом свои чувства и эмоции. Сосредоточьте свое внимание на членах семьи и друзьях. Подарки – неотъемлемая часть периода праздников. Однако попробуйте сосредоточить свое внимание не на материальной стороне, а на значении подарка, который может показать ваше отношение к человеку, которому вы его дарите.  Дарите подарки со смыслом. Вместо того чтобы покупать банальный подарок, попробуйте сделать его своими руками. Ваш близкий почувствует, что вы делали подарок специально для него. В некоторых случаях перфекционизм – это положительная черта, если человек целенаправленно стремится к чему-то для него стоящему. Тем не менее, есть такое понятие как «невротический перфекционизм», когда человек не дает себе испытывать чувство радости и другие положительные эмоции.  СМИ рисуют праздничную пору, как время без конфликтов и стресса, но в реальной жизни все не так, как нам хотелось бы:  Ставьте перед собой реалистичные цели. Нет ничего плохого  в том, чтобы стремиться к достижению определенных целей, но перед тем как ставить перед собой цели, проанализируйте, насколько оправданы ваши ожидания. Разумеется, вы можете допускать ошибки. Если вы отвечаете за подготовку мероприятия, позвольте себе делать ошибки и не ожидайте от себя слишком многого. Празднуйте свой успех. Признавайте свои достижения, а не умалчивайте о них. Напишите о них в своем дневнике! В свободное время напишите, чего вы достигли за прошедший год. Будьте благодарны.  Благодарность можно развивать, сосредоточив свое внимание на том, за что вы можете быть благодарны. Вы можете записать в своем дневнике то, за что вы можете быть благодарны другим. Проводите время с семьей и друзьями во время праздника, и вы поймете, как сильно вы им благодарны. Не каждому по душе праздники, и в этом нет ничего плохого. Если вы чувствуете грусть или напряжение, вы имеете право на эти чувства и эмоции. Поступайте так, как диктуют вам ваши чувства. Исследования показывают, что игнорирование своих эмоций может привести к психологическим проблемам. Игнорирование может только усугубить проблему; прислушивайтесь к себе и к своим чувствам. Скажите себе, что нет ничего плохого в том, чтобы испытывать эмоции. Это то, что вы ощущаете в данный момент. Даже если вы испытываете боль, это не будет длиться вечно. Думайте о каждой ситуации как о полезном опыте. Рассматривайте каждое предстоящее событие с интересом.

english_section_name: Taking Care of Your Mind


summary: Подготовьтесь к новому дню.

document: Если вам предстоит идти в школу или церковь, то попробуйте лечь поспать за несколько часов до привычного времени пробуждения. Так вы хоть немного отдохнете. Сегодня вечером вы наверняка начнете засыпать раньше обычного.

english_section_name: Getting Some Sleep

summary: Подождите примерно один час. Включите приглушенный свет. Приготовьтесь веселиться. Развлекайтесь. Займитесь чем-нибудь другим. Подкрепитесь. Ждите привычное время пробуждения.

document: За это время родители должны уснуть. При желании загляните в их спальню, чтобы убедиться наверняка. Если они еще не спят и спросят, почему вы не в постели, тогда скажите, что услышали странный шум. В ином случае продолжайте тихо заниматься своими делами и прислушивайтесь к шуму за дверью. Если все тихо, они, скорее всего, спят. Если нет, подождите в своей комнате еще 15–30 минут и снова прислушайтесь. Щель под дверью можно перекрыть с помощью полотенца, чтобы свет не было видно. Встаньте, когда родители заснут. В это время будет уже достаточно поздно (22:00–00:00). Возьмите приставку, компьютер, ноутбук или телефон, на которых вы хотите играть. Используйте наушники, чтобы электронные устройства не издавали лишних звуков. Уже наступил новый день (00:00–02:00)! Если вы проголодались, перекусите или попейте. Продолжайте играть, пока вам не станет скучно. Ранним утром (02:00–04:00) попробуйте найти себе другое занятие и почитать книгу, порисовать или посмотреть фильм (тихонько!). Зайдите в социальные сети и даже создайте себе новую учетную запись. Убедитесь, что у вас в друзьях нет друзей ваших родителей, иначе вас могут поймать с поличным. Также помните, что все нужно делать на низкой громкости. Если вы собираетесь переписываться, то переведите телефон в беззвучный режим. Так вы не разбудите родителей, когда придет сообщение. Утром (04:00–06:00) следует снова подкрепиться. Продолжайте заниматься делами, которыми вы развлекались всю ночь. Затем перейдите к утренним делам. Примите душ, почистите зубы, расчешитесь, наведите порядок в комнате. Если ваша семья обычно просыпается с 6:00 до 9:00, то не выходите из комнаты до этого времени. Складывайте пазлы или читайте, пока не наступит время пробуждения. Ваша бессонная ночь подошла к концу!

english_section_name: Having Fun All Night

summary: Выберите ночь перед выходным днем. Соберите необходимые вещи. Подготовьте развлечения.

document: Лучше всего выбрать выходной день или вечер во время каникул. Начните готовиться в четыре часа дня. Приведите в порядок спальню, ведь вы проведете здесь почти всю ночь. Возьмите все необходимое, чтобы не заснуть, пока ваши родители не пойдут спать. Подготовьте телефон, планшет, портативную игровую консоль, ноутбук или книги, блокнот, дневник, карандаши, MP3-плеер, закуски и напитки.  Принесите в комнату лакомства. Пары закусок (соленые и сладкие вкусности) и бутылки напитка будет достаточно. Лучше всего выбрать сок или сладкие газированные напитки. Они не должны быть холодными. В дополнение можно взять обычную воду.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a7\/Pull-an-All-Nighter-Alone-and-Have-Fun...Secretly-Step-2.jpg\/v4-460px-Pull-an-All-Nighter-Alone-and-Have-Fun...Secretly-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a7\/Pull-an-All-Nighter-Alone-and-Have-Fun...Secretly-Step-2.jpg\/v4-760px-Pull-an-All-Nighter-Alone-and-Have-Fun...Secretly-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Если вы собираетесь сидеть за компьютером, то включите его заблаговременно, поскольку при включении он может шуметь. Также не забудьте понизить громкость или выключить колонки. Зарядите все необходимые устройства. Составьте список дел, поскольку занятия и развлечения помогут вам бодрствовать.

english_section_name: Preparing for the Night

summary: Выполните привычные вечерние действия. Приготовьтесь к ночной проверке.

document: Старайтесь не вызвать подозрений. Сделайте все как обычно. Не забудьте почистить зубы и пожелать всем доброй ночи. Если родители всегда заходят к вам, когда ложатся спать, то прислушивайтесь к их шагам. Спрячьте все приготовленные вещи и притворитесь, что вы заснули. Когда люди притворяются, они обычно не двигаются, но вполне нормально немного пошевелиться «во сне».  Не храпите, если вы не уверены, что храпите во сне. Попробуйте накрыться одеялом с головой, чтобы родители не увидели ваше выражение лица. Можно спать со включенным радиоприемником. Так вам будет проще оправдать случайный шум.

english_section_name: Settling in at Bedtime


summary: Нарисуйте крылья возле глаз. Заполните контур, который вы нарисовали. Создайте эффект оперения с помощью белого карандаша для глаз. Нанесите изумрудно-зеленые тени на крылья. Используйте тушь для ресниц.

document: Для этого шага используйте водонепроницаемый черный карандаш или жидкую подводку. В этом вам очень поможет фотография Нины в образе Черного Лебедя, расположенная в зоне видимости на протяжении всего процесса создания макияжа. Контур крыла должен иметь четкую точку на внутренней части переносицы, а затем идти по кривой вдоль естественной верхней границы брови. Нижняя часть кривой должна идти от внутренней части носа, вдоль нижней части глаза, как толстая линия подводки. Крылья при этом расходятся веером от внешних уголков глаз и заканчиваются неровными границами. Абсолютно нормально, если ваши линии не идеальны. Идея заключается в том, чтобы напоминать крылья Черного Лебедя, поэтому если макияж немного размазан, крылья будут выглядеть слегка размытыми. Сначала его можно заполнить черным карандашом для глаз, а затем пройтись кистью для теней по всей площади. Карандаш для глаз сделает черный цвет непрозрачным, в то время как черные тени зафиксируют его. Самый простой способ – это нарисовать крылья жидкой подводкой, а затем небольшой кистью нанести тени. Не беспокойтесь о точности на этом этапе, так как эти линии в итоге и должны быть волнистыми и неровными. Чтобы белые линии выглядели как можно контрастнее на фоне черных крыльев, окуните кисть для теней в белую краску для лица и растушуйте поверх белого карандаша. Продолжайте, пока не сделаете крыльям оперение, как у Нины.  Линию нижнего века также можно подчеркнуть с помощью белого карандаша. Это еще больше выделит ваши глаза на фоне интенсивного черного цвета.  По желанию, можно выделить линии мерцающими серебряными тенями для глаз, чтобы придать образу еще больше драматизма. С помощью пальца легко нанесите зеленые тени поверх основного макияжа. В макияже Нины были намеки на зеленый оттенок, поэтому зеленые тени станут завершающим штрихом макияжа крыльев. Этот оттенок не должен быть слишком темным – примените достаточное количество, чтобы цвет заиграл при смене освещения или движений головой! У Нины нет интенсивного макияжа ресниц, но этот шаг выделит ваши глаза еще больше. Несколько слоев туши сделают акцент на ваших глазах на фоне темных теней для век. Добавьте слой туши для ресниц, дайте ему высохнуть, а затем нанесите повторно. Сфокусируйтесь на кончиках ресниц, чтобы максимально "распахнуть" глаза.

english_section_name: Creating the Dramatic Eyes

summary: Накрасьте губы. Заполните контур темной помадой. Нанесите коричневую основу на губы.

document: Используйте для этого помаду темно-бордового цвета. Применение карандаша для губ увеличит стойкость вашей помады, что особенно важно для этого образа. У Нины были идеально подчеркнутые губы, поэтому вам необходимо добиться максимальной стойкости помады. Убедитесь, что карандаш для губ достаточно острый, а затем наведите контур от центра верхней губы до центра нижней. Осторожно ведите линию по самому краешку губ по обе стороны рта. Для этого образа лучше всего подойдет темно-бордовый или виноградный цвет с коричневым оттенком. Полностью закрасьте губы и промакните их. Не забудьте взять помаду с собой, так как в случае приема пищи или напитков вам, скорее всего, придется наносить ее повторно. Так губы гарантированно останутся темного цвета. Этот шаг не является обязательным, но сделает цвет более стойким. Возьмите спонж для макияжа и слегка окуните его в темную пудру. Плотно прижмите к губам. Темная помада все еще будет просвечиваться, но спрессованная пудра поможет ей оставаться на месте.

english_section_name: Perfecting the Dark Pout

summary: Раскрасьте лицо в белый цвет. Нанесите основу на белую краску или пудру. Покройте щеки бронзером.

document: Лучше всего делать это с помощью белой краски для лица, но легкая белая пудра также вполне подойдет. Лицо Нины в фильме призрачно белое, поэтому крайне важно его отбелить. Чтобы нанести краску для лица, используйте спонж или большую кисть для тона. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью покрыть лицо, уделив при этом внимание даже линии вдоль роста волос. Не забудьте также отбелить веки, уши и шею. Наносить белую краску на область шеи следует постепенно, чтобы получить плавный переход к вашему естественному цвету кожи. Так переход между белой краской и вашей кожей будет выглядеть менее резким. Следует использовать самый светлый оттенок основы, который вы сможете найти. Используйте большую и пушистую кисть, чтобы не смазать белую краску на лице. Тональная основа закрепит краску для лица и скроет любые прожилки или пятна. Закончив наносить основу, возьмите белые тени для глаз и повторите процедуру. Белые тени выделят белую краску, сделают ее непрозрачной и матовой. Использование пудры для лица поверх краски поможет предотвратить размазывание макияжа от легкого прикосновения. Также это создаст хорошую основу для остальной косметики. Темно-серый бронзер подойдет лучше всего. Это визуально выделит ваши скулы. Лицо Нины в фильме очень худое, что еще больше акцентирует внимание на макияже. Бронзер подчеркнет скулы, что особенно выделит их разительный контраст с белым лицом. Нанесите бронзер на яблоки щек и растушуйте по диагонали к вискам.

english_section_name: Whitening Your Face


summary: Откройте меню "Переадресация портов" (Port Forwarding). Добавьте новый сервис или правило. Сохраните или примените правило.

document: Обычно этот пункт можно найти в разделе "Расширенные настройки" (Advanced) на страничке конфигурации роутера. Нажмите кнопку для добавления пользовательского сервиса. При этом откроется форма, где вы сможете ввести информацию о переадресации порта.  Имя/Имя Сервиса (Name/Service Name) – это название программы, для которой вы переадресуете порт. Данное имя используется только для вашего удобства, чтобы вы могли найти его в списке. Протокол (Protocol) – на выбор предоставляется TCP, UDP и TCP/UDP. Для выбора необходимого варианта обратитесь к программе, для которой вы переадресуете порты. Внешний начальный порт (External Starting Port) – это первый из диапазона портов, который вы хотите открыть. Внешний конечный порт (External Ending Port) – это последний из диапазона портов, который вы хотите открыть. Если вы открываете один порт, введите один и тот же порт в оба поля. Отметьте флажок, чтобы использовать тот же диапазон портов для Внутренних портов, или введите ту же самую информацию в поля для Внутренних портов. Внутренний IP-адрес – это IP-адрес компьютера, для которого вы открываете порт. Для того, чтобы определить IP-адрес вашего устройства, вам необходимо будет ознакомиться с соответствующими статьями для компьютера под управлением операционной системы Windows или Mac OS X. Через несколько секунд настройки вступят в силу. Теперь программа сможет использовать открытый порт на указанном вами компьютере.

english_section_name: Forwarding Ports

summary: Откройте меню "Блокировка веб-сайтов" (Block Sites). Добавьте сайт в список заблокированных. Разрешите компьютерам в доверительной группе доступ к заблокированным сайтам. Настройте расписание блокировки.

document: Эти настройки можно найти в разделе "Безопасность" (Security) или "Родительский контроль" (Parental Controls) в меню конфигурации роутера. Вы можете заблокировать доступ к сайтам с любого устройства в вашей сети, однако вы также можете разрешить определенным устройствам доступ к таким сайтам. Вы также можете настроить расписание для блокировки, это особенно удобно, когда настает время выполнения домашнего задания или когда вам необходимо сконцентрироваться на работе. Настройки будут отличаться, в зависимости от используемой модели роутера. Некоторые роутеры позволяют блокировку по ключевым словам, а также блокировку определенных сайтов. Внесите в список те сайты, доступ к которым вы хотите заблокировать. Вы можете отметить флажок, чтобы внести список доверительных IP-адресов, имеющих доступ к заблокированным сайтам. Это может оказаться полезным для родителей, которые хотят иметь доступ к сайтам, заблокированным для детей. После того, как вы отметили флажок, введите список IP-адресов, которые смогут иметь доступ к заблокированным сайтам. Для этого ознакомьтесь со статьей "Как определить внутренний IP-адрес компьютера". Этот раздел может быть расположен отдельно от настройки списка блокировки. Вы можете выбрать, в какой день недели блокировка будет задействована, а также время активации блокировки. После того как вы внесете все данные, нажмите кнопку "Применить" (Apply).

english_section_name: Blocking Websites

summary: Проверьте настройки Интернет. Откройте настройки беспроводной сети. Задайте имя сети. Выберите шифрование вашей беспроводной сети. Выберите фразу-пароль. Примените ваши настройки.

document: В разделе Интернет (Internet), Настройка (Setup) или Домашняя Страница (Home) проверьте, что настройки IP-адреса, DCHP и DNS выставлены верно. Обычно эти настройки выставляются автоматически, если ваш Интернет провайдер не уведомил вас об обратном. У многих роутеров в настройках есть кнопка для тестирования соединения на страничке меню "Интернет". Нажмите ее, чтобы проверить, что все настройки верны. Это меню может называться Беспроводная сеть (Wireless), Настройки беспроводной сети (Wireless Settings), Основные настройки (Basic Setup) или подобное. На этой страничке отображается идентификатор SSID, канал, шифрование и прочие настройки. Найдите поле с отметкой SSID. Это имя вашей сети, которое будет отображаться в списке сетей, доступных для ваших беспроводных устройств. Не выбирайте в качестве имени сети ваши персональные данные, так как это имя будет видно всем.  Убедитесь в том, что флажок  "Задействовать SSID передачу" (Enable SSID Broadcast) отмечен. Канал должен быть выставлен на "Автоматически" (Auto). Если в вашем районе есть несколько беспроводных сетей, ваш роутер автоматически перейдет на свободный канал. Это также может называться "Настройки безопасности" (Security Options). Здесь вы сможете выбрать метод шифрования для защиты вашей сети. Для большинства роутеров доступны следующие настройки: WEP, WPA-PSK и WPA2-PSK. WPA2 – самый надежный метод шифрования, его необходимо использовать, если все ваши устройства поддерживают данный формат. Только довольно старые устройства не поддерживают WPA2. Фраза-пароль - это то, что вы набираете при подключении устройства к вашей сети. Надежный пароль поможет защитить вашу сеть от нежелательных вторжений. Ваша сеть обязательно должна быть защищена фразой-паролем. После того, как вы выбрали SSID, тип шифрования и фразу-пароль, нажмите кнопку "Применить" (Apply) или "Сохранить" (Save), чтобы запустить вашу беспроводную сеть. Через несколько секунд ваш роутер будет настроен и беспроводная сеть появится в списке доступных сетей для ваших устройств.

english_section_name: Setting up a Wireless Network

summary: Подключите роутер к вашему компьютеру и модему. Откройте веб-браузер. Введите адрес вашего роутера. Введите имя пользователя и пароль. Перезагрузите роутер, если вы не можете войти на страницу настроек. Задайте новые имя пользователя и пароль.

document: Используйте сетевые кабели, чтобы подключить ваш модем к порту WAN/WLAN/Internet на роутере, и подключите ваш компьютер к порту “1”, “2”, “3” или “4” на роутере. Страничка конфигурации роутера доступна посредством браузера с любого компьютера, подключенного к одной сети. При настройке роутера наилучшего результата можно достигнуть при подключении с компьютера, который уже подключен к роутеру с помощью сетевого кабеля. Доступ к настройкам роутера осуществляется через веб-браузер. Введите IP-адрес роутера в адресную строку вашего браузера. IP-адреса отличаются в зависимости от производителя, но большинство из них одинаковые или очень похожие. Далее приведены основные из самых популярных производителей и соответствующие IP-адреса:  Linksys - http://192.168.1.1  3Com - http://192.168.1.1  D-Link - http://192.168.0.1  Belkin - http://192.168.2.1  Netgear - http://192.168.1.1  У большинства роутеров адрес напечатан в документации или на стикере на самом роутере. Вы также можете посмотреть адрес роутера на сайте производителя. Перед тем, как попасть на страницу настроек роутера, необходимо ввести имя пользователя и пароль. Большинство роутеров имеет настроенные имя пользователя и пароль по умолчанию. Некоторые роутеры не требуют вводить эту информацию.  Имя пользователя и пароль по умолчанию будут указаны в документации к роутеру. Они также могут быть напечатаны на самом роутере. Одно из самых часто используемых имен по умолчанию это "admin". Самые часто используемые пароли это "admin" или "password". Если у вас есть необходимые имя пользователя и пароль, но вы все еще не можете войти в настройки роутера, можно восстановить заводские настройки, чтобы отменить все проведенные изменения. Это удобно, если вы используете роутер, бывший в употреблении, или забыли старые данные.  Вы можете сбросить настройки роутера до заводских, зажав кнопку "Reset" на роутере. Обычно эта кнопка довольно маленькая и устанавливается в углублении, таким образом, нажать ее возможно только иголкой или скрепкой. На некоторых роутерах эта кнопка более доступна. После нажатия подождите 30-60 секунд, затем попробуйте ввести адрес роутера и комбинацию имени пользователя и пароля еще раз. Оставлять имя пользователя и пароль по умолчанию довольно небезопасно, поэтому вам необходимо сменить их сразу после установки роутера. Обычно это можно сделать в разделе настроек роутера "Администрирование". Выберите хорошо запоминающиеся для вас имя пользователя и пароль. Пароль должен включать числа и символы, чтобы сделать его более надежным.

english_section_name: Connecting to the Router


summary: Пейте больше воды на протяжении всего дня. За 2-3 часа до начала пробежки слегка перекусите. Ставьте перед собой достижимые цели. Оденьтесь для пробежки. Приобретите беговые кроссовки.

document: Вашему организму требуется время для того, чтобы запастись жидкостью, и если вы выпьете бутылку воды перед самой пробежкой, это будет неэффективно и приведет к неприятным ощущениям. Накануне пробежки выпивайте по одному стакану воды каждый час. Таким образом вы обеспечите свой организм жидкостью и энергией. За 1-2 часа до пробежки выпейте 220-450 миллилитров воды. Не следует есть много, если только вы не собираетесь пробежать более 20 километров. Рогалик с медом или вареньем, батончик-мюсли с каким-нибудь фруктом, или бутерброд с арахисовым маслом и желе обеспечат ваш организм легкоусваиваемой энергией. Не ешьте медленно перевариваемую пищу, такую как густые соусы, жареные блюда и сыр. Хорошо подойдет простая комбинация углеводов (рогалик, тост, батончик-мюсли, овсяные хлопья), натурального сахара (желе, банан, яблоко, мед) и белков (арахисовое масло, йогурт, курица-гриль). Это особенно важно в том случае, если вы только приступаете к регулярным пробежкам. Спланируйте подходящий маршрут, пользуясь картой или специальным приложением для мобильных устройств, таким как MapMyRun. В течение нескольких первых недель совершайте 20-30-минутные пробежки, преодолевая по 3-6 километров. В ходе тренировок прислушивайтесь к своему организму — если после каждой пробежки у вас болят мышцы и суставы, на время уменьшите скорость и расстояние, пока не достигнете лучшей формы. Наденьте что-нибудь легкое и воздухопроницаемое, что будет впитывать пот. Если вы готовитесь к короткой пробежке, хорошо подойдет хлопчатобумажная футболка, однако для более длительных пробежек следует использовать спортивную форму из синтетических материалов. Во время бега температура вашего тела повысится, поэтому одевайтесь так, как будто на улице на 5-8 градусов теплее, чем на самом деле. Проверьте, подходят ли они вам, побегав в них на короткие дистанции. Если в результате вы натрете волдыри или будете чувствовать онемение пальцев ног, подберите другие, более подходящие кроссовки.  Обувь должна плотно прилегать к пятке. Кроссовки должны быть достаточно свободными, чтобы вы могли пошевелить пальцами ног. Кроссовки должны удобно обхватывать ногу, не стесняя ее.  В наше время все большую популярность приобретает бег босиком (многие полагают, что он полезен для здоровья), однако без обуви можно бегать лишь в том случае, если вы уверены, что не наступите на что-либо опасное.

english_section_name: Preparing to Jog

summary: За неделю до забега сократите свои тренировки. По крайней мере за три дня до забега начните тщательно контролировать свое питание. В ночь накануне забега спите не менее 8 часов. Пейте, пейте и еще раз пейте. В день забега съешьте скромный завтрак с низким содержанием пищевых волокон. Наденьте легкую одежду. Как следует разогрейтесь, применяя динамический подход.

document: Заблаговременное снижение нагрузок позволит вашим мышцам полностью восстановиться. Уменьшите расстояние и скорость своих пробежек и переключитесь на другие регулярно выполняемые вами упражнения, например езду на велосипеде или плавание. Позанимайтесь ими (но не новым для вас видом упражнений) 2-3 дня в последнюю неделю перед забегом, дав отдохнуть мышцам, активно задействованным при беге. Не поддавайтесь порыву к интенсивным тренировкам в последнюю минуту — такие тренировки снизят вашу результативность во время забега.  Для того чтобы интенсивные тренировки принесли плоды, должно пройти определенное время (вплоть до 6 недель), поэтому напряженные тренировки за два дня до забега ничем не помогут вам. Бегуны на марафонские дистанции снижают интенсивность тренировок за 3-4 недели перед забегом, пробегая всего лишь по 16 километров в неделю.  Предшествующий забегу день полностью посвятите отдыху или совершите очень легкую пробежку. Накануне забега ваш организм нуждается в правильном топливе, и употребление нездоровой пищи даже за 2-3 дня до соревнований может отрицательно повлиять на вашу результативность. Избегайте жирной пищи, например пончиков или бекона, по крайней мере за три дня до забега и старайтесь употреблять больше углеводов (макароны, хлеб и тому подобное). Ваш организм способен запасти почти 2000 калорий в форме углеводов, и этот запас энергии пригодится вам во время забега.   1-й день. Употребляйте больше сложных углеводов, содержащихся в таких продуктах, как макароны и хлеб из цельных зерен, овсяные хлопья и киноа. Это позволит вашему организму запастись энергией на несколько дней вперед.  2-й день. Переключитесь на простые углеводы, входящие в состав фруктов, макарон и белого хлеба. Исключите из своего рациона любую нездоровую пищу.  3-й день. Продолжайте употреблять простые углеводы, съедая, например, большую порцию макарон с соусом маринара. Постарайтесь, чтобы последний основной прием пищи был за 12-15 часов до забега.  Проверьте эту диету заранее, перейдя на нее за несколько дней до тренировки, и подберите наиболее подходящие вам продукты. Отдых зарядит ваши мышцы столь необходимой им энергией. Выспитесь, как обычно — не следует спать слишком долго, иначе по пробуждении вы будете чувствовать себя уставшим и вялым. Важность достаточного количества жидкости сложно переоценить. Своевременное восполнение потери жидкости необходимо не только для поддержания хорошей физической формы, но и для здоровья и безопасности. Следует выпивать по 110-220 миллилитров воды каждый час в течение хотя бы двух дней, предшествующих забегу, а также употреблять пищу, богатую электролитами, например бананы и подсоленные крендели. За несколько часов до забега выпейте 450 миллилитров воды. Не "перепейте" перед самым забегом, иначе ваш организм не успеет усвоить всю жидкость, и вы будете чувствовать тяжесть в желудке. Необходимо, чтобы пища быстро усвоилась организмом, обеспечив его необходимой энергией. Для этого подойдет такая легкая пища, как тост с джемом или арахисовым маслом, овсяные хлопья с кусочками фруктов или батончик-мюсли с йогуртом. Позавтракайте за 2-3 часа до забега. Во время бега температура вашего тела повысится, поэтому оденьтесь так, как будто на улице на 5-8 градусов теплее, чем на самом деле. Слишком теплая одежда приведет к перегреву и чрезмерной потере жидкости из-за интенсивного потения. Согласно некоторым исследованиям, проведение одной лишь классической разминки, состоящей из статических растяжек, может снизить вашу эффективность. Следует совмещать легкую растяжку мышц с "динамической растяжкой", то есть несложными упражнениями, направленными на ускорение кровообращения и разминку мышц.  Побегайте легкой трусцой 10-15 минут, постепенно наращивая скорость. Слегка растяните каждую группу мышц, удерживая растяжку не дольше 10 секунд. Еще раз пробегитесь легкой трусцой в течение 10 минут. Для разогрева отдельных мышц выполните по 3-5 выпадов вперед, приседаний, скачков и прыжков.

english_section_name: Preparing for a Race or Long Run

summary: Побегайте трусцой 5-10 минут. Позанимайтесь бегом на месте с высоким подниманием коленей, с захлестом голеней и челночным бегом. Разомните мышцы таза. С помощью выпадов вперед разомните четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы. Разомните суставы и сухожилия, делая наклоны и повороты. Избегайте интенсивных статических растяжек.

document: Независимо от того, как долго вы занимаетесь тренировками, следует подготовиться к интенсивным нагрузкам. Вашим мышцам необходимо определенное время для того, чтобы разогреться и приобрести эластичность — это увеличит их отдачу и поможет избежать травм. Начните разминку с бега трусцой со скоростью, составляющей примерно 40-50% от обычной. Эти похожие на усложненный бег упражнения помогут вам размять соответствующие мышцы и подготовят ноги к беговым движениям. Делайте каждое из этих "динамических" растягивающих упражнений хотя бы по одной минуте. Можно также попрыгать на месте.   Подъем коленей. С каждым шагом поднимайте колено до уровня таза.  Захлест голеней. Поднимая заднюю ногу, сильнее сгибайте ее в колене и отводите назад, доставая пяткой до ягодиц.  Челночный бег. Повернитесь в сторону и сделайте 3-4 шага. Затем развернитесь на передней ноге в противоположном направлении и сделайте 3-4 шага, и так далее. Хотя об этих мышцах часто забывают, их необходимо размять для плавности движений при беге. Для этого проделайте развороты бедер наружу и внутрь.   Развороты бедра наружу. Поднимите согнутую в колене переднюю ногу на уровень таза и медленно разверните ее вбок, повернув голову в противоположную сторону. Повторите со второй ногой.  Развороты бедра внутрь. Приподняв заднюю ногу, занесите ее вперед и, стоя на одной ноге, повернитесь в другую сторону. Повторите со второй ногой. Эти мышцы играют важную роль при беге, особенно при подъеме в гору. Разогрейте их с помощью выпадов вперед:  Сделайте одной ногой шаг вперед, согнув ее на 90 градусов в колене. Упирайтесь в землю носком задней ноги. Присядьте, прогнувшись в бедрах и удерживая переднюю ногу согнутой под углом 90 градусов. Держите спину прямо. Подтяните заднюю ногу к передней и сделайте ею шаг вперед, повторив упражнение. Проделайте выпад по 10-15 раз каждой ногой. На выдохе наклонитесь вперед и коснитесь пальцами земли. Распрямитесь и выгнитесь назад, выпятив живот. Сделайте несколько поворотов вправо и влево, разворачиваясь в тазе, после чего поделайте наклоны в стороны, продолжая стоять на одном месте. Таким образом вы разомнете мышцы и суставы позвоночника, подготовив их к бегу. Это так называемые растяжки с "захватом и удержанием". Во многих исследованиях было показано, что на самом деле статические растяжки оказывают отрицательное действие, приводя к разрыву мышечных волокон. После разогрева проделайте несколько легких 10-15-секундных растяжек только тех мышц, которые недостаточно размялись. Растяжка ни в коем случае не должна вызывать боль, так что не переусердствуйте.

english_section_name: Warming Up Effectively


summary: Срезайте побеги осенью или зимой. Срежьте ветки яблони возрастом в один год. Выбирайте для среза ветви с тремя или более бутонами, толщиной около 0,6 см. Рассмотрите покупку побегов вместо самостоятельного их среза. Смочите некоторое количество опилок или мох сфагнум. Время от времени открывайте сумку и сбрызгивайте содержимое водой, чтобы побеги не пересыхали.

document: Вы можете сохранить их до весны, когда они будут готовы к посадке и цветению. Вы должны срезать побеги до того, как наступят морозы, но яблони уже уйдут в спячку. Используйте острые ножницы. До того, как начнете срезание, обработайте ножницы спиртом.  В рассадниках или по почте вам могут предоставить побеги, сохраненные до момента, когда вы будете готовы привить их. Положите его в большую пластиковую сумку-холодильник или контейнер для холодильника. Добавьте побеги в контейнер, пока не будете готовы привить их.

english_section_name: Cutting Scions


summary: Познакомьтесь со стилями запоминания. Определите свой стиль запоминания. Основывайте свой подход на оптимальном способе запоминания.

document: Существует несколько вариантов классификации различных способов запоминания. При механическом запоминании ваши чувства служат своеобразной линзой, через которую можно рассмотреть индивидуальный способ запоминания информации.   Слуховое запоминание (аудиалы) — человек наиболее эффективно впитывает новую информацию при восприятии на слух и/или повторении ее вслух.   Тактильное запоминание (кинестетики) — человек наиболее эффективно запоминает новую информацию посредством движений, путем самостоятельного повторения действий.   Визуальное запоминание (визуалы) — человек наиболее эффективно запоминает новую информацию при прочтении или созерцании. Прочитав определения различных способов запоминания информации, вы уже могли понять, какой из них вам ближе. Здесь следует понимать, что никто не использует только одни из способов; при запоминании мы используем различные сочетания наших чувств. Дело в том, что в процессе запоминания большинство людей предпочитает более всего полагаться на одно из своих чувств (или конкретное сочетание), поэтому, узнав себя, вы найдете наиболее эффективный способ запоминания новой информации. Если вы не можете определить, что же вам ближе, то можете воспользоваться специальной онлайн-анкетой. Если хотите попробовать менее систематический подход, просто попробуйте техники, которые кажутся вам интересными, и выберите, какая окажется наиболее эффективной. Теперь, когда вы уже лучше знаете свой мозг, пора определять оптимальный способ запоминания текстов песен. Но помните, что не нужно ограничивать себя только одним вариантом; большинство людей запоминает быстрее при использовании всех трех способов одновременно.   Аудиалы имеют преимущество при запоминании текстов песен, поскольку песни сами по себе воспринимаются на слух. Если вы аудиал, то лучшим способом запоминания станет многократное прослушивание песни. Также поможет пение или проговаривание текста песни про себя. Сначала вы будете подсматривать текст, но с каждым повторением будете запоминать все больше и больше.   Кинестетикам также полезно напевать песню, которую они хотят запомнить, хотя в их случае дело больше в их предрасположенности к запоминанию путем выполнения действия, а не слухового восприятия. Если вы кинестетик, то вам будет полезно несколько раз переписать текст песни вручную.   Визуалам придется потратить время на изучение печатной копии текста песни. Если вы относитесь к визуалам, то советуем вам просматривать видеоклипы к песням, слова которых вы хотите запомнить, поскольку ваш мозг свяжет визуальные образы с текстом. Можно также подчеркнуть или выделить цветными маркерами различные куплеты песни; позднее, когда вы будете вспоминать конкретный куплет, вы вспомните его цвет на листе, что поможет воссоздать слова.

english_section_name: Taking Advantage of Your Strengths

summary: Слушайте песню как можно чаще. Декламируйте песню как стихотворение. Эмоционально прочувствуйте песню. Сделайте запоминание увлекательным. Используйте карточки. Используйте визуализацию и ассоциации. Помните, что утро вечера мудренее. Запишите слова.

document: Пожалуй, это самое важное при запоминании текста. Обычно песни проще запомнить, чем другую информацию. Именно поэтому для запоминания часто рекомендуют положить информацию на музыку, а многие люди запоминают песни без каких-либо усилий при многократном прослушивании. Слушайте нужную песню как можно чаще: в машине, в автобусе, в душе, во время уборки, при выполнении домашнего задания, когда собираетесь ложиться спать и вообще в любой удобной ситуации. В один момент песня может вам надоесть, но текст этой композиции уже засядет у вас в голове. Этот метод будет особенно эффективным, если вы будете постоянно подпевать. Если вы собираетесь петь на людях, вам нужно практиковаться именно в пении. В том, чтобы просто помнить наизусть слова, не будет особого смысла, если вы поете мимо нот. Это поможет вам представить ее как последовательность идей или событий. Многие запоминают песни гораздо эффективнее, если представляют их в виде истории, а не просто набора рифм. Чем больше вас что-то интересует или поглощает, тем проще запомнить информацию об этом. Найдите части песни, которые вам интересны или близки, а также те, которые сбивают с толку. Это особенно важно, если данная песня написана на языке, который вы плохо знаете; гораздо проще запоминать информацию, когда вы понимаете ее значение, чем когда вы воспринимаете ее как набор бессмысленных звуков. Если внести элемент игры и/или соревнования, то процесс запоминания станет проще. Засекайте время, за которое вы продекламируете текст песни, а потом пытайтесь сократить это время; проверьте, как быстро вы можете воспроизвести текст песни. Можно пытаться показать информацию из цитируемой строки или построить из текста диалог. Также можно задействовать друга и соревноваться, кто исполнит песню с большим актерским мастерством. Полезно все, что поможет вам получать удовольствие от процесса запоминания. Карточки будут особенно полезны, поскольку они задействуют все виды запоминания: кинестетики запоминают в процессе изготовления карточки, визуалы воспринимают их в готовом виде, тогда как аудиалы запоминают информацию при прочтении вслух для себя или для товарища. Сделайте несколько пронумерованных карточек (в конце концов, они должны идти в определенном порядке), каждая из которых будет представлять одну строчку песни. На лицевой стороне напишите первые два-три слова из строчки, а на обратной — остальные слова. Этот трюк используется при быстром запоминании информации или артистами, которые показывают фокусы вроде запоминания нескольких колод игральных карт. Они связывают всю информацию, которую необходимо запомнить, с конкретным мысленным образом. Это не самый удобный способ запоминания текста песни, но он отлично подойдет, если вам не удается выучить одну-две коварные строчки. Например, попытайтесь представить, что вы не можете запомнить строчку на английском языке «You are so beautiful to me». Фокус в том, что вам требуется создать немного странный мысленный образ, с которым вы свяжите эти слова.  Подумайте о том, что вам напоминают эти слова. Например, представьте «You» как «ewe», что переводится как «овечка», а глагол «are» представьте в виде буквы «R» и объедините все это в мысленный образ из группы овец-акробатов, которые образуют собой букву «R». Вместо «so beautiful» представьте «sew beautiful», благодаря чему у вас возникнет картина того, как овцы вышивают слово «beautiful» на куске ткани, пока выполняют свой акробатический номер. Наконец, «to me» можно превратить в «two me», в результате вы получите образ двух идентичных версий себя, с удивлением созерцающих, как группа овец в форме буквы «R» вышивает слово «beautiful». Это все очень странно, но такие образы, как правило, откладываются в памяти лучше, чем случайное предложение, не вызывающее у вас никаких ассоциаций. Ваш мозг продолжает обрабатывать и запоминать информацию даже во время сна. Во-первых, после хорошего отдыха мозг работает гораздо активнее, а во-вторых, если изучать новую информацию непосредственно перед полноценным ночным сном, то вы ускорите процесс запоминания и удерживания этой информации в памяти. Запишите текст песни на бумаге. Это поможет вам лучше его запомнить, и вы сможете носить листок с собой и повторять песню при каждой возможности. Читайте слова и пойте — вслух или мысленно.

english_section_name: Cementing the Song in Your Mind


summary: Высыпайтесь. Занимайтесь физическими упражнениями. Кормите себя полезной пищей. Избегайте негативного внутреннего диалога. Практикуйте осознанность. Составьте бюджет. Обратитесь к эксперту.

document: Дефицит сна может усугубить любую трудность, с которой вы сталкиваетесь. Взрослым нужно 7-8 часов сна в сутки, с минимальным количеством перерывов. Слишком большое количество сна может стать причиной вялости и депрессии, а слишком малое может негативно сказаться на вашем иммунитете, весе и психическом здоровье.  Если у вас проблемы со сном, попробуйте выработать расслабляющий ритуал перед сном. Дайте себе час до сна, чтобы почистить зубы, переодеться в пижаму и заняться спокойным занятием, например, почитать, помедитировать, посмотреть передачу или послушать музыку. Сократите потребление алкоголя и кофеина и старайтесь не дремать в дневное время. Когда ночью к вам приходят стрессовые или связанные с работой мысли, спокойно скажите себе: “Сейчас не время думать об этом. Сейчас время ложиться спать”. Регулярная физическая нагрузка может сделать вас более энергичным, уверенным в себе, здоровым и расслабленным. Большинству взрослых нужно, по крайней мере, 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Разделите недельную  физическую нагрузку на более короткие тренировки в течение недели. Если вы не любите спортзалы, можете ходить на прогулки в оживленном темпе, ездить на велосипеде или посещать уроки танцев или йоги. Еда домашнего приготовления дешевле и здоровее, чем в кафе и ресторанах, поэтому научитесь готовить свои любимые блюда и всегда хорошенько укомплектовывайте свой холодильник. Вместо того чтобы принимать витамины и добавки, ешьте много овощей и фруктов и разнообразьте свой рацион. Употребление широкого ассортимента разных продуктов питания поможет вам получить все питательные вещества, необходимые вашему организму. Обязательно употребляйте белок и углеводы, это основные источники энергии. В день у вас должно быть, по крайней мере, три приема пищи и несколько здоровых перекусов между ними. Относитесь к себе так, как заслуживает любой человек – с состраданием, уважением и любовью. Не придирайтесь к себе, разговаривайте с самим собой со спокойным вниманием. Когда у вас возникают негативные мысли или чувства, дайте им определение. Определите также ситуации, которые вызывают у вас эти чувства. Спокойно принимайте чувства, когда они возникают, но анализируйте убеждения, стоящие за ними. Если у вас есть часто возникающее негативное чувство, назовите его и воспринимайте как побочный продукт вашей среды. Скажите что-то вроде: “Ой, снова возникло чувство стыда собственного тела. Наверное потому, что я сижу в этой приемной, где много журналов с изображениями одного типа тела”. Осознанность – это когда вы внимательны к своим мыслям, ощущениям и чувствам в данный момент, без интерпретаций и суждений. Это может облегчить тревогу и поможет расслабиться и выйти из негативной спирали. Чтобы тренировать свою осознанность, будьте внимательны к своим ощущениям. Перечислите все, что вы видите, слышите, чуете нюхом и чувствуете в данный момент.  Попробуйте проговаривать, что вы делаете, когда начинаете испытывать напряжение или стресс. Говорите про себя: “Я иду по улице. Я застегиваю куртку. Я дышу”. Прочувствуйте каждый вдох и выдох. Обратите внимание на то, какие части тела поднимаются и опускаются. Когда ум начинает блуждать, напомните себе о том, что нужно сконцентрировать внимание на своем дыхании.  Чтобы расслабить все тело, по очереди напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц. Знайте, сколько вы зарабатываете и тратите. Убедитесь, что у вас есть достаточно денег, чтобы оплачивать ежемесячные расходы и откладывать на будущее. Если вы тратите больше, чем зарабатываете, посмотрите, как бы вы могли сократить свои расходы. Наличие бюджета уменьшит тревогу и поможет принимать более разумные решения.  Подсчитайте, сколько вы зарабатываете каждый месяц, сколько тратите каждый месяц и на что тратите. Затем подсчитайте, какую сумму расходов вы можете себе позволить в месяц. Если у вас нет сберегательного счета, откройте его. Вычислите сумму, которую сможете откладывать на него каждый месяц. Чтобы сэкономить деньги можно готовить дома, покупать свежие ингредиенты, вместо обработанных продуктов, пользоваться общественным транспортом и отказаться от покупки напитков в барах или кафе. Реальный способ помочь себе – признать ценность чужого мнения. Есть определенные ситуации, из которых мы не можем выбраться самостоятельно. Если вы боретесь с зависимостью, психическим расстройством, проблемой с деньгами, неприятностями с законом или жестоким обращением, вам может быть трудно оправиться от этого без знания и навыков профессионала.

english_section_name: Taking Care of Yourself

summary: Способствуйте своим положительным чувствам. Найдите свое счастье. Устанавливайте значимые для себя цели. Покажите себе мир. Практикуйте благодарность.

document: Обращайте внимание, когда чувствуете себя хорошо, и радуйтесь этому. Чем больше вы пребываете в своем позитиве, тем более счастливым и жизнерадостным будете себя чувствовать. Вместо того чтобы пытаться принудить счастье появиться, культивируйте в себе чувство благополучия, силы и единства. Подтверждайте позитивные мысли, которые приходят к вам. Проговорите их вслух или запишите на бумаге, чтобы усилить их резонанс. “Солнечный свет, касаясь моей кожи, вызывает приятное чувство”. “Я горжусь собой за то, что перемыл всю посуду”.  В конце каждого дня пересматривайте все то, что вам понравилось. Составьте небольшой список из трех вещей, которые принесли вам удовольствие. Положительные эмоции помогают вам восстанавливаться после травмы или проблемы, а также улучшают вашу устойчивость к будущим трудностям. Нам, людям, крайне редко удается угадать, что делает нас счастливыми. Стремление к власти, богатству и славе редко приносит личное удовлетворение. Из-за стресса мы заменяем удовольствие защитными механизмами. Время, когда вас развлекают или восхваляют, не обязательно будет самым счастливым для вас часом. Прежде чем наметить цели, уделите время тому, чтобы найти то, что приносит вам радость.  Попробуйте вести дневник во время обычной недели и проверять свои чувства по несколько раз в день. Какие занятия приносят вам удовлетворенность? Что у них общего?  Обращайте внимание на то, где вы находитесь, когда испытываете счастье, и что делает ваше тело. Вы находитесь на улице? В движении? Наедине с собой или в компании других людей? Какое время суток? После того как вы определите некоторые из вещей, которые приносят вам удовлетворение, спросите себя, что у них общего? В какие занятия вы можете действительно погрузиться с головой? Что, как вам кажется, вы умеете лучше всего? Когда проявляете свои лучшие качества? Ставьте такие цели, которые помогут вам добиться более активного участия в процессе своей повседневной жизни.  Например, если вы испытываете огромное счастье, выгуливая собаку, ожидая автобус или поливая газон, вашей целью может стать проведение большего количества времени на улице. Если ощущение счастья в высшей степени приходит к вам, когда вы помогаете коллеге на работе или готовите ужин со своим любимым человеком, вашей целью может стать поиск деятельности, при которой вы сможете помогать другим. Сосредоточьтесь на получении опыта, а не пожитков. Потратьте свободные средства на путешествия или изучение чего-то нового. Создание ярких воспоминаний подарит вам более сильное ощущение жизни, чем приобретение вещей. Изучение чего-то нового сохранит силу ума в зрелом возрасте и внесет новые радости в вашу рутину. Новое хобби может стать отличным напоминанием о том, что нужно брать перерыв и отдыхать, но не только во сне.  Станьте волонтером в организации, в дело которой верите всей душой, чтобы усилить чувство полезности и единения с людьми. Выделяйте часть свободных денег на социальные расходы и подарки другим. Угостите друга ужином или принесите бутылочку хорошего вина хозяину званого обеда. Установите для себя цели в обучении. Запишитесь на языковые курсы и по их окончании съездите в страну, в которой говорят на этом языке. Возьмите уроки кулинарии и устройте вечеринку с дегустацией блюд, которые вы приготовили. Будьте благодарны за то, что у вас есть. Конечно же, изменения могут вызвать перемены в вашем эмоциональном здоровье, однако, помните и о людях, которых вы любите, о местах, которые вам понравились. Если вы будете концентрировать ваше внимание на том, что у вас уже есть, вы будете более счастливы. Цените тех, кто рядом; цените то, что рядом. Составьте список людей и вещей, которым вы благодарны просто за то, что они есть, и поделитесь им с теми, кого любите.  Дорожите людьми в своей жизни. Помочь себе – не значит изолировать себя. Уделите время тому, чтобы напомнить друзьям и семье, как вы их любите, и рассказать им, что вы в них цените. Если вам кажется, что вы смогли бы лучше выразиться в письменной форме, составьте список людей, за которых вы благодарны, и напишите письмо каждому из них.

english_section_name: Creating an Upward Spiral of Happiness