summary: Очередность. Храните на столе те продукты, которые должны дозреть. Рис и другие крупы следует хранить в герметичных емкостях. Храните корнеплоды в бумажных мешках. Храните свежий хлеб на столе в бумажном пакете.

document: Этот принцип широко используется на кухнях предприятий общественного питания, благодаря чему продукты всегда остаются свежими, независимо от места хранения. Через рестораны проходит такое количество продуктов, что при доставке продуктов необходимо поменять местами буквально одну-две позиции. В домашних условиях это означает, что консервированные, фасованные и другие непортящиеся товары следует датировать по дню покупки. Так вы будете сначала открывать те продукты, которые куплены ранее. В ваших шкафах, холодильнике и на полках с продуктами должен быть такой порядок, чтобы вы знали, где что лежит, а также степень свежести. Если вы открыли три банки паштета, то наверняка одна или две из них пропадут прежде, чем вы успеете их использовать. Оставляйте на столе недозревшие фрукты, разложив их поштучно или в открытом полиэтиленовом пакете. Когда фрукт окончательно поспеет, его следует переложить в холодильник, чтобы продлить срок годности.  Бананы выделяют этилен, который ускоряет процесс созревания других фруктов, поэтому вы можете воспользоваться этим свойством и хранить их в одном пакете с другими еще недозревшими фруктами. Также этот способ отлично работает с авокадо. Никогда не храните на столе фрукты в герметичных емкостях, они так быстро портятся. Следите за появлением следов порчи или перезревания и быстро избавляйтесь от подпорченных фруктов, чтобы сберечь остальные. Не забывайте о плодовых мушках, которые слетаются на подпорченные или пропавшие фрукты. Всегда своевременно избавляйтесь от остатков. Если вы не можете избавиться от плодовых мушек, то начните хранить фрукты в холодильнике. Рис, овсянку, гречку и другие сухие крупы следует хранить в кухонном шкафу в герметичных емкостях. Стеклянные банки, пластмассовые емкости и другая посуда с крышкой отлично подходит для хранения сыпучих продуктов в шкафу или на столе. Это же касается сухих бобов. При хранении риса и других круп в полиэтиленовых пакетах в них могут завестись мучные черви. Для самого риса этот способ хранения вполне подходит, но наличие небольших отверстий позволяет попасть внутрь мучным червям, которые уничтожают продукты. Герметичная емкость – самое лучшее решение. Тому, что выросло под землей, холодильник не требуется. Картофель, лук и чеснок следует хранить в прохладном, темном и сухом месте, но не в холодильнике. Лучшей тарой будут свободные бумажные пакеты. Свежеиспеченный хлеб с хрустящей коркой лучше хранить на столе в бумажном пакете, чтобы он оставался свежим как можно дольше. Так он будет оставаться свежим до 3-5 дней, а в холодильнике – до 7-14 дней.  Также можно охлаждать или замораживать хлеб, особенно мягкий бутербродный хлеб. Если вы проживаете в местности с высокой влажностью, то мягкий хлеб очень быстро покроется плесенью. Быстро разморозить хлеб можно в тостере. Если вы храните хлеб на столе, то не оставляйте его в полиэтиленовом пакете. Так он быстро покроется плесенью.

english_section_name: Storing Food at Room Temperature

summary: Установите оптимальную температуру холодильника. Храните в холодильнике охлажденные продукты. Прежде чем убирать в холодильник, еда должна остыть. Храните мясо правильно. Охлаждайте покупные яйца. Храните начатые овощи в холодильнике.

document: Температура в холодильнике должна быть на уровне 4 градусов Цельсия или ниже. Для продуктов опасна температура, при которой размножаются бактерии – от 5 до 60 градусов Цельсия. Если оставить продукты при такой температуре, то они будут подвержены бактериям, что может стать причиной пищевых отравлений. После остывания всегда убирайте приготовленную еду в холодильник. Регулярно проверяйте температуру в холодильнике. Значение температуры в холодильнике может меняться в зависимости от количества продуктов на полках, поэтому не забывайте следить за ней по мере наполнения и опорожнения холодильника. Некоторые продукты можно хранить на столе, но в определенных случаях их лучше убрать в холодильник. Где хранить пиво в бутылках? Соленья? Арахисовое масло? Соевый соус? Универсальное правило: приобретая продукт охлажденным, обязательно храните его в холодильнике.  Соленья, арахисовое масло и соевый соус можно хранить в шкафу при комнатной температуре, если они не открыты, а после их следует убирать в холодильник. То же касается продуктов на основе масла и уксуса. Открытые консервы также убирайте в холодильник. Будь то приготовленные равиоли или зеленая фасоль, после открытия банку нужно хранить в холодильнике. Продукт можно хранить как в самой банке, так и переложить в емкость с плотной крышкой. Остатки еды следует хранить в закрытых емкостях с крышкой или без нее, но завернутыми в пищевую пленку или оловянную фольгу. Если емкость будет открытой, то продукт передаст свой запах другим продуктам или сам впитает другие запахи. В остальном – это вполне подходящий способ хранения остатков еды после остывания до комнатной температуры.  После приготовления продукта переложите его в большую неглубокую емкость вместо маленькой и глубокой. Посуда большей емкости обеспечит равномерное охлаждение за меньший промежуток времени. Мясо и блюда с мясом следует также охлаждать до комнатной температуры перед уборкой в холодильник. Если убрать в холодильник горячее мясо в закрытой емкости, то образуется конденсат, из-за чего мясо испортится быстрее обычного. Съедайте или замораживайте все приготовленное мясо в течение 5-7 дней. Если не получается съесть все приготовленное мясо, то можно заморозить оставшееся, а потом разморозить, когда выбор блюд будет менее широк. Сырое мясо всегда следует хранить в холодильнике, отдельно от приготовленного мяса и других продуктов, неплотно завернув его в пищевую пленку. Внимательно осматривайте на предмет порчи. Испорченное мясо становится слегка серым или бурым и приобретает неприятный запах. Приобретенные в магазине яйца могу быть не первой свежести, так что перед употреблением их следует хранить в холодильнике. Всегда проверяйте яйцо после того, как разобьете его, для чего разбивать яйца следует в миску, а не прямо в готовящиеся продукты. Недавно снесенные непромытые яйца можно хранить на столе. Если вы приобретаете свежие яйца на фермерском рынке, то для правильного хранения не мешает узнать, промыты ли они. Зелень с листьями, помидоры, другие разрезанные овощи и фрукты следует хранить в холодильнике. Чтобы они как можно дольше оставались свежими, их следует промыть и вытереть насухо, а затем сложить в герметичный полиэтиленовый пакет с чайным или бумажным полотенцем для сбора избытка влаги и убрать в холодильник,. Помидоры следует хранить в холодильнике только в нарезанном виде. В холодильнике внутренняя часть помидора становится водянистой, что сокращает срок хранения. Нарезанные помидоры можно хранить в холодильнике в пластиковой емкости.

english_section_name: Refrigerating Food

summary: Замораживайте продукты в герметичных полиэтиленовых пакетах. Замораживайте продукты удобными порциями. Наклейки с датой и названием. Замораживайте сырое или приготовленное мясо на 6-12 месяцев. Бланшируйте овощи перед заморозкой. Замораживайте фрукты в таком виде, в каком они вам нужны.

document: Независимо от того, какой продукт будет храниться в морозилке, лучше всего упаковать его в герметичный пакет, удалив из него воздух. Чтобы не допускать «морозных ожогов», которые происходят при замерзании и высушивании продукта, используйте специальные пакеты для заморозки. Пластиковые емкости или контейнеры также подходят для заморозки некоторых продуктов. Так, сочные ягоды или приготовленное мясо не желательно хранить в пакетах, это же касается супа и других продуктов, которые потом будет сложно размораживать. Для использования продукта после заморозки его следует разморозить в холодильнике. По этой причине рекомендуется замораживать продукты порционно, чтобы потом рационально их использовать. Не замораживайте всю семгу целиком, лучше заморозить ее несколькими порциями, которые удобно брать для приготовления блюд. Что это в глубине морозилки, прошлогодняя ежевика или оленина 1994 года? Заледеневшие продукты не очень-то и просто различить. Избавьте себя от подобной головной боли, снабжая все продукты в морозильной камере наклейкой с указанием названия и даты. Мясо нормально хранится в морозилке до полугода, но после этого оно начинает высыхать и терять вкус. Оно все еще будет пригодно к употреблению, но вкус будет все больше напоминать морозильную камеру, а не само мясо. Обычно перед заморозкой рекомендуется приготовить овощи, а не просто нарезать и заморозить в сыром виде. Овощи сложнее вернуть в естественное состояние до заморозки. Нарезанные замороженные овощи удобно добавлять прямо в суп, жаркое или рагу.  Чтобы бланшировать овощи, нарежьте их небольшими кусочками и ненадолго опустите в кипящую подсоленную воду. Спустя пару минут извлеките их из кипятка  и поместите в ледяную воду, чтобы они прекратили готовиться. Они останутся плотными, но частично приготовленными. Упакуйте овощи в пакеты для замораживания удобными порциями, не забыв о наклейке с названием и датой. Перед заморозкой овощи должны полностью остыть. Способ заморозки фруктов отчасти зависит от того, что вы потом планируете с ними делать. Если у вас есть гроздь ягод для пирогов, то их лучше засахарить перед заморозкой и потом у вас будет уже готовая начинка. Замораживая персики, можно предварительно удалить с них кожицу, так как потом это будет сложнее. Как правило, большинство фруктов перед заморозкой следует нарезать небольшими кусочками, чтобы они замораживались равномерно. Можно положить в морозильную камеру целое яблоко, но потом вы не будете знать, что с ним делать.

english_section_name: Freezing Food


summary: Потребляйте больше продуктов, богатых белком. Включите в свое питание больше сложных углеводов. Ешьте больше продуктов с полезными жирами. Не ешьте вредные продукты, прошедшие технологическую обработку. Пейте достаточное количество воды в день. Ведите дневник питания.

document: Белок является ключевым элементом для роста мышц. Чтобы накачать кубики за месяц, необходимо каждый день съедать по 0,85–1,7 г белка на 1 кг массы тела, чтобы мышцы живота могли расти и крепнуть. Вот несколько полезных продуктов с высоким содержанием белка:  рыба; фасоль; обезжиренный греческий йогурт; обезжиренный творог; орехи; яйца. Углеводы обеспечат организм энергией во время упражнений, чтобы вы могли больше заниматься. Необходимо, чтобы углеводы составляли примерно 50 % от общего количества калорий в день. Отдайте предпочтение сложным углеводам вроде клетчатки и крахмала. Они намного полезнее, чем простые углеводы. Вот несколько продуктов со сложными углеводами:  цельные злаки; фрукты и овощи; бобовые. Не все жиры являются вредными. Более того, некоторые жиры могут помочь вам накачать пресс. Жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот способствуют улучшению метаболизма и способности организма перерабатывать питательные вещества. Питайтесь так, чтобы полезные жиры составляли примерно 15–20 % от общего количество калорий в день. Полезные жиры можно найти в следующих продуктах:  авокадо; грецкие орехи; оливковое масло; миндальное масло. Многие продукты, подвергшиеся технологической обработке вроде чипсов, печенья, фастфуда и мясопродуктов содержат огромное количество вредных жиров, сахара и натрия. Частое потребление этих продуктов может привести к тому, что вы начнете набирать вес. Из-за переизбытка жира ваш пресс станет менее заметен, поэтому лучше держитесь подальше от этих продуктов. Так как вы будете тренироваться почти каждый день, начните пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания. Вода также позволит предотвратить вздутие живота, из-за которого пресса может стать не видно. Помимо рекомендованных 8 стаканов (2 л) воды в день, вам следует выпивать:  440–590 мл воды за 1–2 часа до тренировки; 240–300 мл воды за 15 минут до тренировки; по 240 мл воды за каждые 15 минут тренировки. Не пейте сладкие газированные и энергетические напитки — отдавайте предпочтение обычной воде. Чтобы накачать пресс, придерживайтесь здорового питания. Записывайте, что вы едите каждый день, чтобы не сбиться с пути. Это также хороший способ отслеживать количество калорий, если вы пытаетесь похудеть.  Следить за тем, что вы едите, можно с помощью таких приложений для фитнеса, как MyFitnessPal или Calorific.

english_section_name: Changing Your Diet

summary: Рассчитайте процент жира в организме Выполняйте упражнения для прямой мышцы живота. Выполняйте упражнения для внутренних мышц кора. Включите в программу тренировок кардиоупражнения, если вам нужно похудеть. Занимайтесь 6 дней в неделю по 45 минут в день.

document: , чтобы узнать, нужно ли вам похудеть. При высоком проценте жира кубиков не будет видно, даже если вы приложите максимум усилий, чтобы их накачать. Именно поэтому сначала нужно узнать процент жира в своем организме. Если полученное значение не на должном уровне, то вам нужно похудеть.  Чтобы рассчитать процент жира в организме, введите свой рост, вес, возраст и еще несколько показателей в этот калькулятор: https://www.scientificpsychic.com/fitness/diet-calculator-ru.html. Для мужчин процент жира должен составлять 6–13 %.  Для женщин — 12–20 %. За появление кубиков на животе отвечает прямая мышца на животе. Чтобы накачать пресс, займитесь тренировкой этой мышцы. Чтобы накачать прямую мышцу живота, выполняйте следующие упражнения:   скручивания  — 3 подхода по 10–12 повторений;  планка — 5 повторений, удерживайте планку как можно дольше;  подъем корпуса — 3 подхода по 10–12 повторений;  подтягивания обратным хватом — 2 подхода по 10 повторений;  подъемы ног — 3 подхода по 10–12 повторений. Чтобы накачать пресс, следует также задействовать внутренние мышцы кора. Они послужат основой для кубиков. Вот несколько упражнений для тренировки внутренних мышц кора:   мостик  — 2–3 подхода по 12 повторений;  группировка на гимнастическом мяче — 2–3 подхода по 8–12 повторений;  боковая планка — 5 повторений, держите планку как можно дольше; махи ногами лежа на спине — 3 подхода по 15–20 повторений;  велосипед лежа — 3 подхода по 15 повторений. Кардиоупражнения высокой интенсивности помогут сжечь жир и сделать пресс более заметным. Если процент жира в вашем организме слишком высокий, то помимо упражнений для пресса и мышц кора обязательно выполняйте несколько кардиоупражнений. Вот список нескольких упражнений, которые помогут вам похудеть:   бег;  упражнения на орбитреке; езда на велосипеде;  прыжки через скакалку;  гребля. Так как вы рассчитываете накачать пресс за месяц, вам придется соблюдать интенсивную программу тренировок. Кардиоупражнения или упражнения для пресса и кора в течение 45 минут 6 дней в неделю приблизят вас к вашей цели.  Посвящайте каждую тренировку кардиоупражнениям или упражнениям на пресс и мышцы кора. К примеру, в понедельник выполните несколько разных упражнений на пресс, вроде скручиваний, планки и подъема туловища, а уже во вторник проведите ряд упражнений для мышц кора (мостик, боковая планка и мах ногами). Если вам нужно похудеть, посвятите 2 дня (а то и больше) в неделю кардиоупражнениям.

english_section_name: Exercising for a Six Pack


summary: Общее поведение. Ее доступность. Узнайте мнение друзей.

document: Ведет ли они себя с вами как-то иначе в последнее время или же спрашивает вашего совета в важных жизненных решениях? Некоторые люди могут посчитать это признаком укрепления отношений, но это также может быть признаком того, что она готова перейти на следующий уровень. Она постоянно отвечает на ваши звонки или сообщения? Она приходит на важные события, на которые вы ее приглашаете? Та, кто постоянно находит время на вас, может интересоваться вами не только как другом. Спросите ваших друзей, что они думают о ее поведении с вами. Если общее мнение таково, что вы ей нравитесь, вы можете спокойно попробовать развить отношения. Если они все думают, что она видит в вас только друга, вам стоит воздержаться от любых явных ухаживаний.

english_section_name: Look At Her Behavior


summary: Найдите внештатную работу. Начните работать из дома. Создайте источник пассивного дохода. Начните свой бизнес.

document: Многие писатели, переводчики, фотографы, веб-дизайнеры и графические дизайнеры могут выполнять работу в любой точке мира, для этого им достаточно иметь только доступ к интернету. Многие интернет-компании нанимают подобных профессионалов. Остерегайтесь компаний, которые требуют деньги – есть множество законных компаний, которые работают с фрилансерами. Будьте готовы, что вам придется торговаться за размер вознаграждения, а также к тому, что вы можете зарабатывать меньше, чем в офисе. Попросите своего работодателя начать работать из дома (если это возможно для вашего типа работы). Если работодатель согласится, то вы сможете путешествовать и работать одновременно. Большинство видов работы из дома позволяют завершать большую часть работы через интернет или отправлять результаты работы из другого места. Вам вовсе не обязательно оставаться дома и работать из дома, вы сможете работать из любого места. Если у вас есть способности к веб-дизайну и литературному творчеству, вы можете начать вести блог или информационный сайт, приносящий пассивный доход через рекламу и реферальные программы. Это займет некоторое время и потребует определенных инвестиций, но как только сайт будет готов и активен, он начнет давать доход. Создайте такие сайты во время путешествий или, еще лучше, установите и запустите сайт перед выездом. Страницы, генерирующие доход, потребуют обслуживания и обновления контента, когда вы окажетесь в дороге. Обычно, рекламодатели делают прямые переводы на банковский счет. В зависимости от того, в какой стране вы открыли банковский счет, у вас могут возникнуть осложнения с получением заработной платы, так что перед началом путешествия, убедитесь, что у вас будет доступ к деньгам. Станьте консультантом по туризму или импортером. Найдите место, где требуются ваши услуги и продавайте их таким образом, чтобы иметь определенную свободу путешествий и заработок. Например, инженеры могут начать бизнес по установке навесных переправ или полос препятствий для курортов по всему миру. Любители путешествий могут предложить свои услуги корпорациям, которые отправляют сотрудников в международные поездки. Если вы любите ходить по магазинам, создайте бизнес по импорту и в следующий раз, когда окажетесь в поездке, закупите товар для продажи.

english_section_name: Earning Income with the Freedom to Travel

summary: Найдите работу в сфере туризма. Станьте туристическим гидом. Найдите работу медсестры. Станьте путешествующим профессионалом. Попробуйте преподавать английский язык за рубежом. Найдите работу в сфере услуг.

document: Какие навыки у вас есть, которые можно использовать во время путешествий? Некоторые работодатели предлагают сезонную работу, которой вы с легкостью можете обучиться. Поищите в интернете работу в сфере туризма и вы наверняка найдете подходящую вам работу, основанную на путешествиях. Многие компании и летние лагеря нанимают туристических гидов вне сезона. Например, если вы хотите стать инструктором по рафтингу, который возможен только в летний период, начинайте искать работу заранее, осенью или зимой.  Инструкторы по серфингу на Коста-Рике работают зимой. Составьте свой план путешествия и свяжитесь с другими гидами, которые могут предоставить сведения о работе. Отелям и курортам часто нужны аниматоры и сотрудники для различных видов деятельности, которые они предлагают, так что вы наверняка сможете найти что-то подходящее. Медсестры пользуются большим спросом. Многие агентства нанимают медсестер на срок от 3 месяцев до года для работы в больницах практически в каждом из Соединенных Штатов Америки. Некоторые предлагают жилье. Ищите в сети вакансии для путешествующих медсестер и свяжитесь с работодателями. На большинство веб-сайтов указаны списки мест, ставки заработной платы и бонусы. Для пилотов самолетов, бортпроводников, персонала круизных лайнеров и работников транспорта, таких как водители грузовиков, путешествия являются частью работы. Хотя некоторые из этих занятий не оставляют времени на изучение туристических достопримечательностей, путешествующие профессионалы тоже могут найти способ интересно провести время. Изучите эту отрасль и узнайте, какие требуются навыки и специальная подготовка. Существует множество возможностей преподавать английский за рубежом. Прежде чем записаться в учебный класс, в большинстве мест вам придется пройти их тест на знание английского языка как иностранного (TOEFL). Вам придется потратиться, но как только получите сертификат TOEFL, сможете учить во многих странах. Агентства часто помогают с трудоустройством. Многие туристические курорты, тематические парки и рестораны нанимают официантов, горничных и другой обслуживающий персонал. Наиболее популярный для семейных путешествий сезон – когда дети на каникулах. В других местах, пик сезона может припадать на хорошую погоду или канун праздников. Поищите подобные вакансии в районе, куда хотите поехать.

english_section_name: Getting a Travel-Based Job

summary: Избавьтесь от лишних вещей. Переселитесь в дом меньшего размера. Избавьтесь от долгов. Измените свои ожидания.

document: Лишними будут вещи, которые отнимают ваше место и деньги. Люди, которые работают и путешествуют одновременно, обычно живут налегке и не обременяют себя лишним имуществом. Если у вас дорогой автомобиль, который требует дорогостоящего страхования, вам придется всегда зарабатывать деньги на его содержание. Избавьтесь от ненужного имущества и у вас будет больше свободы, чтобы достаточно зарабатывать, жить и путешествовать, как вам нравится. Вероятно, жить в большом доме – мечта многих людей, однако, сегодня многие люди осознают, что жизнь в небольшой квартире или доме дает свои преимущества. Чем меньше ваше жилье, тем меньше в нем вещей, поэтому переезд в дом или квартиру меньшего размера определенным образом поможет вам избавиться от ненужных вещей. Жить в небольшом доме – значит меньше тратить на его обслуживание. Кроме того, аренда небольшого дома обойдется намного дешевле. Свобода путешествовать и умение довольствоваться меньшим часто означают избавление от финансовых обязательств в том месте, где вы живете в настоящий момент. Путешествовать намного проще, когда у вас нет кредитных обязательств или иных долгов, которые привязывают вас к дому и работе.  Ограничьте свои затраты на предметы роскоши и дорогостоящие развлечения, без которых вполне можно обойтись. Так вы сможете сэкономить немного денег, быстрее расплатиться с долгами и получить больше свободы путешествовать. Если вы планируете путешествовать длительное время, то, вероятно, имеет смысл продать некоторые из своих вещей, чтобы расплатиться с долгами. Например, если вы хотите уехать на длительное время за границу, то можете продать свою машину (ведь вы все равно не будете ей пользоваться), а вырученные от продажи деньги вы сможете использовать для оплаты кредита. Мы живем в потребительском обществе, в котором все думают только о покупке новых "лучших" вещей – нового крутого автомобиля, большого дома, модной одежды и так далее. Если подобные желания и ожидания движут и вами, то вам будет очень сложно довольствоваться меньшим.  Поработайте над тем, чтобы осознать одну простую вещь – счастья нельзя достичь с помощью материальных ценностей, а умение жить меньшим, напротив, поможет вам жить более радостной и стабильной жизнью. Но чтобы понять это, вам будет необходимо избавиться от всех старых ожиданий.

english_section_name: Learning to Live with Less


summary: Обсудите важность минимализма в семье. Определите участки дома, в которые можно внести минимализм. Оцените свое личное имущество. Изучите семейный распорядок дня.

document: Прежде, чем переходить всей семьей к новому укладу, вам следует коллективно обсудить важность перемены образа жизни. Проведите семейное собрание и обсудите свое представление о минимализме, а также его преимущества для каждого члена семьи. Так можно убедиться, что все готовы принять минимализм и знают, какие результаты принесет подобная перемена.  Например, обсудите средства, которые можно выручить на продаже уже ненужных вещей, либо сэкономить, покупая только самое необходимое. К данному вопросу можно подойти с другой стороны – если уменьшить количество вещей, у детей будет больше пространства, в котором они смогут бегать или играть. Поговорите о том, как минимализм поможет упростить семейный распорядок дня, оставляя всем вам больше времени на то, чтобы расслабиться, сосредоточиться и насладиться компанией друг друга. Соберитесь вместе и обойдите весь дом, чтобы определить участки, которые требуют изменений. Составьте список предметов, от которых можно избавиться в каждой комнате, а затем решите, что нужно выбросить, продать или отдать другим. Также подумайте, как можно переоборудовать комнату, чтобы она выглядела менее загроможденной и более чистой. Составьте подобные списки для каждой комнаты, чтобы внести их в свой план и учесть каждый аспект. Всей семьей подумайте о том, какие вещи у вас есть и какие из них вам не нужны. Просмотрите свои личные вещи и проанализируйте, какие предметы ни разу не были использованы за последние два года. Также отсортируйте все сломанные и изношенные вещи. Составьте перечень личных вещей, которые можно отдать, продать или выбросить. Родители могут поручить детям провести подобный анализ для детских комнат. Предложите им попробовать составить списки из 20 вещей, с которыми они готовы расстаться. Всей семьей подумайте над тем, как можно сократить время, которое уходит на слишком утомительные или слишком продолжительные занятия. Каждый член семьи должен указать дела, которые его утомляют или вовсе не приносят удовольствия. Также не забудьте о таких занятиях, которые стоят немалых денег, кажутся слишком сложными или даже напряженными. Например, может оказаться, что семья тратит много времени и денег на обеды в заведениях быстрого питания. Подумайте над тем, как минимизировать расходы на еду и начать питаться дома, чтобы приятно проводить время за обеденным столом.

english_section_name: Creating a Minimalist Plan

summary: Сведите количество личных вещей к минимуму. Пересматривайте распорядок каждый месяц. Старайтесь следовать принципам минимализма всей семьей.

document: Необходимо знать количество вещей, которые хранятся у вас дома, чтобы следовать принципам минимализма всей семьей. Договоритесь покупать только самые необходимые новые вещи и дважды подумайте, прежде чем принять вещь от других. Смысл в том, чтобы сохранять пространство вокруг вас свободным от лишних вещей и упорядоченным.  Попробуйте договориться наводить порядок в доме каждый месяц, чтобы избавляться от вещей, которые вам больше не нужны. Внесите это занятие в свой постоянный распорядок дел. Поощряйте членов семьи поддерживать чистоту и порядок в комнатах, а также убирать на место тарелки и другие кухонные приборы сразу после использования. Каждый член семьи должен пересматривать свой график, стараться дополнительно минимизировать дела и упростить распорядок дня. Обсуждайте эффективность таких попыток и думайте о том, как максимально минимизировать свой список дел. Не забывайте делиться своими успехами и неудачами. Например, поговорите с партнером о том, чтобы чаще обедать дома. Это позволит значительно сократить затраты на еду и чаще проводить время вместе. Также предложите детям тратить меньше времени на видеоигры и уделять больше времени семье. Это не всегда просто, особенно вследствие повседневной занятости. Для успеха вам потребуются взаимная поддержка и поощрения. Напоминайте друг другу о том, почему вы приняли такое решение. Избавляйтесь от ненужных вещей и не покупайте новые предметы, чтобы поддержать друг друга. Можно проводить ежемесячное семейное собрание, посвященное обсуждению минимализма. Прямо и открыто делитесь своими успехами и неудачами, чтобы каждый чувствовал поддержку остальных членов семьи.

english_section_name: Maintaining Your Minimalist Lifestyle

summary: Установите корзину порядка. Вместе переберите вещи в каждой комнате. Составьте новый минималистический распорядок. Создайте минималистические традиции.

document: Есть простой способ перейти к минимализму – поставьте на видном месте в доме специальную корзину. Предложите всем членам семьи складывать в нее ненужные вещи. Рассмотрите вариант поставить разные корзины для предметов, которые можно отдать, продать и выбросить. Подобный подход упростит дальнейший процесс и сделает понятным назначение вещей.  Скажите детям, что за каждый час наведения порядка они получат дополнительные 30 минут на просмотр любимых каналов или возможность поиграть с любимой игрушкой, чтобы мотивировать самых младших. Так они серьезнее отнесутся к вашей затее и разберут свои вещи. Подростков можно заинтересовать дополнительным временем для социальных сетей или игры на компьютере и телефоне. Всегда работайте всей семьей, чтобы привести дом в порядок и следовать принципам минимализма. Просмотрите вещи в каждой комнате и выбросьте предметы, которые больше не нужны или не используются. Действуйте быстро и эффективно, чтобы обойтись без сантиментов и не привязываться к некоторым вещам.  Попробуйте пойти на семейный компромисс, чтобы сохранить некоторые самые ценные вещи. Например, можно договориться, что каждый может сохранить по паре ценных вещей, а от всего остального следует избавиться. Если у вас нет возможности выбросить много вещей, то попробуйте использовать корзины, чтобы убрать предметы с глаз и освободить комнаты. Договоритесь всей семьей следовать принципам минимализма в вопросах действий и собственности. Также дружно проанализируйте свои графики, после чего договоритесь соблюдать минимализм в личных и семейных делах. Постарайтесь все вместе заниматься действительно важными делами и отказаться от бесполезный занятий, которые требуют слишком много времени.  Например, спросите у своих детей, какое из нынешних занятий является для них наиболее напряженным или неприятным. Предложите отказаться от него, чтобы свести к минимуму количество дел в распорядке дня. Также обсудите с партнером возможность сократить количество еженедельных занятий. Можно немного меньше заниматься благотворительностью или общественными делами. В рамках перехода к минимализму вашей семье следует изменить свое представление о домашних традициях. Договоритесь создать новые традиции либо упорядочить старые в соответствии с новым подходом. К примеру, можно сократить количество новогодних украшений вдвое или положить начало новой традиции добровольно помогать в приютах для бездомных на новогодние праздники, а не дарить подарки друг другу. Начните с малого и вносите небольшие перемены в повседневные дела. Например, в пятницу можно договориться ужинать дома всей семьей и вместе играть в настольные игры. Также можно выделить вечер для просмотра фильмов, чтобы не тратить деньги на кинотеатры и следовать принципам минимализма.

english_section_name: Putting the Plan into Action


summary: Посмотрите ему в глаза. Прикоснитесь к нему. Намекните ему. Будьте смелы. Усиливайте контакт.

document: Если вы хотите, чтобы он взял вас за руку, начните с малого, посмотрите ему в глаза, мило улыбайтесь. Это даст ему понять, что вы в нем заинтересованы, и покажет, что вы готовы к «физическому» контакту.  Вы также можете попробовать идти максимально близко к нему. Физическая близость и зрительный контакт покажут ему, что вы заинтересованы в нем и открыты, что вам нравится его присутствие. Открыть возможность физического контакта очень важно. Прикоснитесь к нему во время ужина или при выходе из машины. Если вы идете рядом, нежно возьмите его под руку. Это более спокойная форма контакта, которая даст ему возможность понять, что вы не против прикосновений.  Можно сделать некий тест,  взять его за руку и потащить куда-нибудь, а когда доберетесь, отпустить. Это своего рода «держание за руки»,  но не такое серьезное, как официальный вариант. Вашему спутнику, возможно, будут нужны намеки на то, что вы не против, если он вдруг возьмет вас за руку. Подтолкните его к тому, чтобы он взял вас за руку. Возможно,  ваш спутник нервничает, и, поощрив его, вы окажете необходимую помощь.   Если вы в театре, положите вашу руку на подлокотник вверх ладонью, это будет своего рода приглашением. Как вариант, можете положить свою руку на его подлокотник. Ваш спутник наверняка это заметит и поймет, что вы хотите, чтобы он взял вас за руку. Скажите, что ваши руки замерзли, и предложите ему их потрогать. Надейтесь, что  ваш спутник предложит вам их согреть. Этот кокетливый жест  подтолкнет его к тому,  чтобы взять вас за руку. Сравните размер ваших рук.  Поднимите вашу руку, а когда он поднимет свою руку, нежно соедините ваши ладони, сравнивая их размер. Этот способ ненавязчиво намекнет ему о том, что вы не против, чтобы он взял вашу руку. Если ваш спутник еще не понял,  что вы хотите, чтобы он взял вас за руку, проявите инициативу. Нежно возьмите его руку и мягко сожмите ее, это даст ему понять, что вам это важно. Если вы нервничайте, скорее всего, ваш партнер тоже нервничает. Это поможет вам обоим расслабиться.   Уверенность и умение проявить инициативу - привлекательные качества. Взяв  его за руку первой, вы дадите ему понять, что он вам интересен и вы хотите стать ближе. Как только вы и ваш спутник привыкнете держаться за руки, возьмите инициативу в свои руки и попробуйте более интимный способ того же действия. Если вы уже начали держаться за руки,  попробуйте переплести пальцы.

english_section_name: Being Held


summary: Убедитесь, что у вас достаточно много закусок, чтобы гости могли поправить свои вкусовые рецепторы в перерывах между дегустацией. Подготовьте следующие закуски:

document: Еда также поможет усвоить алкоголь, который они выпьют. При этом чем выше качество водки, которую вы пьете, тем меньше вам нужно заботиться от вкусовых рецепторах. Все потому, что хорошо дистиллированная водка не оставляет такого привкуса на языке, как это происходит с другими крепкими напитками. Соленые закуски, такие, как маринованная селедка и икра. На случай, если кто-то из ваших гостей вегетарианец, подготовьте широкий ассортимент таких закусок, как яйца по-русски, маринованные огурцы, оливки и дольки огурцов и помидоров. Разные крекеры и сыры. Тарелки с мясными закусками и свежим хлебом.

english_section_name: Prepare the accompanying appetizers

summary: Как только гости расселись, раздайте всем карточки с баллами и ручки. Налейте первую марку водки каждому гостю в рюмку. Попросите друзей попробовать выбранную водку. В перерывах между дегустацией предлагайте всем закуски. Пусть ваши гости продолжают пробовать водку, а вы в перерывах подавайте к столу воду и закуски. Распробовав последнюю марку водки, попросите всех заполнить карточки. Назовите, какой код какой марке водки соответствует. Подсчитайте общие баллы и назовите марку, которая победила.

document: Если вы с друзьями будете сидеть в гостиной, в неформальной обстановке, убедитесь, что им будет удобно делать отметки в карточках.  Пусть каждый запишет свою оценку на карточке с баллами.  Предлагайте им больше пробовать несколькими глотками, а не пить водку залпом.  Сверьтесь с листом, на котором вы записывали коды, когда помечали емкости ранее этим вечером. В следующий круг можно просто для веселья разлить водку лучшей марки.

english_section_name: Start the tasting

summary: Выберите шесть разных марок водки, все без запаха. Закажите или найдите шесть одинаковых емкостей, чтобы налить в них водку. Положите в морозилку на ночь или на несколько часов бутылки с водкой и шесть емкостей. Когда бутылки как следует охладятся, достаньте их из морозилки. Вылейте каждую марку водки в свою емкость. Каждую марку обозначьте кодом и приклейте код на стикере к емкости. На каждую из шести емкостей наклейте код. Как только все гости прибыли, поставьте емкости с водкой в холодильник или в ведерко со льдом.

document: Вы наверняка, чисто для опыта, захотите попробовать, как минимум шесть марок водки. Если вы попробуете всего две-три марки, вечеринка, скорее всего, долго не продлится, а если вы попробуете больше шести марок, то ваши гости могут слишком напиться, чтобы по достоинству оценить вкус водки! Вы не можете просто заклеить этикетки, потому что у разных марок свой дизайн бутылки, то есть бутылка может выдать, какая это марка.  Емкость должна быть устойчива к заморозке.  Всегда подавайте водку очень холодной. Если лед в вашем ведерке тает слишком быстро, то перед тем, как разлить следующую порцию, положите водку в морозилку. Каждому гостю налейте по 30 мл водки, чтобы он оценил ее. Например, если у вас шесть гостей, вам нужно за раз разлить 180 мл каждой водки в емкости для дегустации. Чтобы не забыть, какой код какую водку обозначает, запишите все на листке бумаги. Держите лист с кодами в безопасном месте, где гости не смогут увидеть его.

english_section_name: Prepare the vodka selection

summary: С краю каждой карточки с баллами напечатайте критерии оценки, чтобы гостям не пришлось гадать, что какая цифра означает.

document: К примеру, вы можете написать, что “1” означает слабый аромат, мягкость, жесткость или плохой вкус; оценка “2” чуть большую оценку по всем категориям и так далее. Оценка “5” означает отличную оценку по всем категориям.

english_section_name: Make vodka scorecards


summary: Войдите в систему как администратор. Найдите нужный шрифт. Дважды щелкните по файлу, чтобы открыть окно предварительного просмотра шрифта. Нажмите Установить, чтобы установить шрифт. Подтвердите, что хотите внести изменения и введите пароль администратора (если будет предложено). Используйте новые шрифты. Удалите ненужные шрифты.

document: Сделайте это, чтобы добавить шрифты. Если у вас нет прав администратора, перейдите в следующий раздел этой статьи. С помощью командной строки можно сбросить пароль к учетной записи администратора, если вы забыли его. Для этого вам понадобится установочный диск Windows 7. Прочитайте эту статью, чтобы получить дополнительную информацию. Существует множество сайтов со шрифтами, которые можно скачать и использовать. Рекомендуем скачивать шрифты с надежных сайтов, например, с dafont.com, fontspace.com и fontsquirrel.com.   Шрифты могут скачаться в виде архива (файла ZIP или RAR) или как файлы шрифтов (TTF или OTF). Если вы скачали ZIP-файл, дважды щелкните по нему, чтобы открыть и найти шрифты. Теперь перетащите файлы на рабочий стол или нажмите кнопку «Извлечь все». Если вы скачали RAR-файл, вам понадобится программа, которая может открывать RAR-файлы, например WinRAR или 7-Zip. Не скачивайте шрифты, которые распространяются как EXE-файлы. Так можно посмотреть, как шрифт выглядит на экране. Файл шрифта отмечен значком в виде листа бумаги с маленькой буквой «А» (и имеет расширение .ttf или .otf).  Извлеките файл шрифта из архива (файла ZIP или RAR), чтобы открыть шрифт в окне предварительного просмотра. Эта кнопка расположена в верхней части окна предварительного просмотра шрифта.  Также можно щелкнуть правой кнопкой мыши по файлу шрифта или сразу по нескольким файлов шрифтов и в меню выбрать «Установить». Другой способ установки: откройте панель управления из меню «Пуск», откройте меню «Просмотр», выберите «Мелкие значки», нажмите «Шрифты», а затем перетащить файл шрифта в список. В зависимости от настроек компьютера и учетной записи Контроль учетных записей может попросить вас подтвердить, что вы хотите добавить шрифты; также может открыться предупреждение о том, что файл скачан из интернета. Возможно, вам также будет предложено ввести пароль администратора. Шрифты будут установлены, как только вы подтвердите свои действия. Теперь со шрифтом можно работать в программах, которые поддерживают изменение шрифтов, например, в Office или Photoshop.  Старые шрифты могут установиться неправильно. Убедитесь, что выбранный вами шрифт совместим с Windows 7. Для этого воспользуйтесь утилитой «Шрифты» на панели управления.   Откройте меню «Пуск» и запустите панель управления. Откройте меню «Просмотр» и выберите «Мелкие значки» или «Крупные значки». Нажмите «Шрифты». Найдите ненужный шрифт в списке. Также для поиска шрифта можно воспользоваться строкой поиска в верхней части окна. Щелкните правой кнопкой мыши по шрифту и в меню выберите «Удалить». Вам будет предложено подтвердить, что вы хотите удалить шрифт. В документах, где был использован удаленный шрифт, он будет заменен системным шрифтом.

english_section_name: With Admin Access

summary: Скачайте программу PortableApps Platform. Запустите процесс установки. Выберите «Set a custom location» (Указать пользовательскую папку), когда будет предложено выбрать папку для установки программы. Откройте папку «PortableApps», которая будет создана на рабочем столе. Создайте папку «Fonts» в папке «Data». Скопируйте все шрифты, которые хотите установить, в новую папку «Fonts». Закройте программу Platform. Используйте новые шрифты.

document: С ее помощью можно создать портативную программу, которая позволит установить шрифты без прав администратора. Это пригодится в школе или на работе, где у вас нет административного доступа к компьютеру.  Программу можно скачать с сайта portableapps.com/download. Как правило, устанавливать программы может только администратор, но Platform нужно установить в свою пользовательскую папку, чтобы обойти это ограничение. Выберите «Рабочий стол», потому что для доступа к этой папке права администратора не нужны. Также можно выбрать папку «Мои документы». Откройте папку «PortableApps.com», а затем папку «Data». Возможно, в этой папке уже будет присутствовать папка «Fonts»; если нет, щелкните правой кнопкой мыши и в меню выберите «Создать» > «Папка», а затем переименуйте новую папку в «Fonts». Скопируйте и вставьте шрифты или просто перетащите их из папки «Загрузки».  Скачивайте шрифты только с надежных сайтов. Если шрифты будут использоваться в коммерческих целях, у них должна быть свободная лицензия. Для этого щелкните правой кнопкой мыши по ее значку на панели задач и в меню выберите «Exit» (Выход). Теперь заново запустите эту программу. Они появятся в любой программе, которая поддерживает изменение шрифтов. Если хотите добавить больше шрифтов, просто скопируйте их в папку «Fonts» в каталоге программы Platform.

english_section_name: Without Admin Access


summary: Чистите зубы. Зубная нить. Достаток витаминов. Никогда не полощите рот с уксусом или лимонным соком: Старайтесь больше спать и меньше нервничать. Не курите. Посетите дантиста.

document: Как уже говорилось ранее - чистка зубов поможет не только восстановить нормальную микрофлору во рту, но и предотвратить появления раазличных проблем с деснами и зубами. Если вы не уверенны, что правильно чистите зубы, то должны проконсультироваться с вашим доктором при следующей встрече. Повторимся еще раз - зубная нить, как дополнение к чистке зубов, поможет сохранить вашу ротовую полость здоровой.  Помните, что после зубной нити вы должны прочистить зубы щеткой, но сделать это  максимально аккуратно, чтобы не повредить десна. Если вам трудно пользоваться обычной нитью, то вы можете использовать специальный держатель с нитью. Обычно данный предмет можно приобрести в аптеке ли отделе по уходу за полостью рта. Вам нужно получать достаточное количество витамина С, кальция и фолиевой кислоты. Ешьте больше овощей и фруктов.  Витамин С: папайя, сладкий перец, клубника, брокколи, ананас, брюссельская капуста, листовая капуста, мускусная дыня, киви, апельсин. Кальций: молоко, сыр, йогурт, сардины, тофу, лосось, соевое молоко, зерновые. Фолиевая кислота: брокколи, спаржа, горох, бобы, чечевица, сельдерей, авокадо, цитрусовые фрукты. как кислоты, они могут разрушить зубы. Полощите рот водой. Стресс и недостаток сна способствуют различным проблемам в организме, включая воспаление десен (из-за повышенного выделения кортизола).  Занимайтесь физическими упражнениями. Это займет ваше время, отвлечет мысли, улучшит физическую форму и поднимет настроение. Отвлечься можно и многими другими вещами - прогулка, чтение, ванна. Без компьютера лучше обойтись, ибо он чаще стресс только вызывает. Табак очень пагубно влияет на десны, так что в качестве превентивной меры - бросьте курить. Это рекомендуется делать периодически для профилактики раза 2 в год. Даже если ваши зубы выглядят здоровыми это не означает, что так оно и есть на самом деле.

english_section_name: Preventing Swollen Gums

summary: Определите источник воспаления десен. Тщательно чистите зубы. На пользу пойдет и использование зубной нити - не чаще одного  раза в день (вечером), иначе можно только навредить деснам. Полощите рот соленой водой. Компрессы. Избегайте раздражителей. Пейте достаточно воды. Массаж. Масло гвоздики.

document: Это необходимо для того, что подобрать эффективный метод восстановления. Вы можете попробовать разобраться самостоятельно, но крайне рекомендуется обратиться к врачу. Основные причины:   Плохая гигиена полости рта. Если вы редко или плохо чистите зубы, не пользуетесь зубной нитью и полоскателями для рта, то у вас во рту может образоваться губительная микрофлора. Уделите вашему рту больше заботы, и десны снова будут здоровыми.  Гингивит и периодонтит. Как следствие плохой гигиены рта, могут развиться эти заболевания. Гингивит можно остановить и быстро вылечить, если обнаружить на ранней стадии. Периодонтит же более тяжелая форма, которая может привести к выпадению зубов.  Язвы во рту. Язвы на деснах могут вызывать боль и воспаление десен. Обычно они выглядят, как белые образования с красными краями. Они лечатся и не представляют особой опасности.  Химиотерапия. Одним из неблагоприятных осложнений после химиотерапии могут стать болезненные, воспаленные и кровоточащие десны. Также могут появиться и язвы. К сожалению, пока действие химиотерапии не прекратится, избавиться от проблемы с деснами полностью не получится.  Табак. Курение сигарет и иных табачных изделий способствует появлению болезней десен. Так что первый шаг на пути к выздоровлению - это бросить курить.  Гормоны. Повышенный гормональный фон также может стать причиной проблем с деснами. Пубертатный период, менструальный цикл, беременность, менопауза, лечение гормональными препаратами - все это может сыграть свою роль. Налет во рту - самое распространенное явление, а также самый легкий вариант. Чтобы избавиться от распухших десен в этом случае, достаточно начать ухаживать за полостью своего рта. Возьмите за привычку чистить зубы минимум 2 раза в день - утром и вечером, можно еще после каждого приема пищи.   Выбирайте зубную щетку с мягкой щетиной - средняя и жесткая могут только повредить ваши десны и даже зубную эмаль. Чистите зубы без фанатизма - аккуратными и нежными движениями, так как десны весьма чувствительны к механическому воздействию. Выбирайте зубную пасту, которая защищает десны. С зубной нитью нужно обращаться очень аккуратно, чтобы не порезать десны. Это один из старых, но проверенных способов. Соль выступает в качестве антибактериального агента, который работает с инфекцией во рту и опухшими деснами.  Разбавьте чайную ложку столовой соли стаканом теплой воды и прополощите раствором рот. Не глотайте! В качестве альтернативы можно использовать раствор воды и свежего лимонного сока. Может, и не столь эффективно, но куда приятнее на вкус. С помощью соленого раствора можно также облегчить боль в горле или использовать ее для очистки раны. Теплый компресс поможет снять боль, а холодный - снять опухоль. Прикладывайте компрессы к коже, не к деснам напрямую!   Теплый компресс: возьмите чистую ткань и намочите в теплой воде. Отожмите избыток влаги и приложите к нужному месту.  Холодный компресс: используйте кубики льда, упаковку замороженных овощей/ягод или специальный готовый компресс. Приложите к нужному месту и ждите результата. Если вы столкнулись с проблемой десен - исключите такие факторы, как алкоголь и табак. В противном случае от проблемы с деснами вы не избавитесь. Таким образом вы сможете вымывать больше бактерий изо рта. Также повысится выделение слюны. Пробуйте нежно массажировать ваши десны. Это может унять боль и помочь снять воспаление. Делайте круговые движения чистыми пальцами (минуты за раз хватит). Наряду с другими полезными свойствами, масло гвоздики обладает антибактериальными свойствами и помогает снять воспаление с десен. Наносите масло тампоном прямо на десны или же полощите рот раствором масла и воды.

english_section_name: Relieving Swollen Gums


summary: Старайтесь делать маникюр как можно чаще. Старайтесь ходить с относительно короткими ногтями. Время от времени отодвигайте кутикулу. Следите за своим питанием. Хвастайтесь своим успехом.

document: Если у вас будет свежий маникюр, вам будет жалко грызть ногти. Кроме того, вы вряд ли захотите грызть лак, которым покрыты ногти. Когда ногти отрастут, постарайтесь сохранить их в таком виде. Лучший способ сохранить форму ногтей — делать новый маникюр. Простой маникюр позволит вам поддерживать ногти в здоровом состоянии. Однако стоит стремиться к тому, чтобы ногти были короткими и контролировать желание грызть их. Если ногти отрастут, подстригите их. Всегда носите с собой щипчики для ногтей. Вы не сможете грызть ногти, если вам нечего будет грызть. У многих людей, который грызут ногти, у основания ногтя не видно белого полукруга, поскольку его закрывает отросшая кутикула. Слегка подвиньте кутикулу к основанию ногтя, чтобы освободить это место. Проще всего делать это после душа, пока руки и ногти еще влажные. Благодаря этому ногти будут казаться длиннее, а форма станет более красивой. Все это также может стать мотивацией отказаться от вредной привычки. Правильное питание улучшит общее самочувствие и ускорит рост и восстановление ногтей. Ешьте продукты с большим содержанием кальция и магния, чтобы ногти хорошо росли и регенерировали. Нередко у человека возникает желание грызть ногти, потому что в организме не хватает кальция и магния, поэтому он стремится вернуть себе эти вещества. Не стесняйтесь показывать свои ногти друзьям или даже просто знакомым. Покажите свои руки и скажите: «Даже не верится, что раньше я грыз(-ла) ногти». Сфотографируйте руки и порадуйтесь тому, как хорошо они теперь выглядят. Можно даже повесить фотографии на стену либо разместить их рядом с фото ногтями до того, как вы начали за ними следить. Это будет напоминать вам о том, что вы способны на большие изменения в жизни.

english_section_name: Maintaining Healthy Nails

summary: Заведите себе новую привычку, которой вы могли бы заменить привычку грызть ногти. Отвлекайте руки новым увлечением. Занимайте чем-нибудь рот. Красьте ногти.

document: Каждый раз, когда у вас будет возникать желание грызть ногти, занимайтесь чем-нибудь другим. Некоторым людям нравится стучать пальцами, вращать большими пальцами, скрещивать пальцы, прятать руки в карманы или просто смотреть на них. Самое важное — это не заменять одну вредную привычку другой. Подберите что-нибудь полезное или хотя бы безвредное. Хобби не только не даст вам грызть ногти, но и позволит раскрыть себя с новой стороны. Несколько простых приемов позволят вам занять рот и реже грызть ногти, хотя при этом важно постараться избежать появления новой вредной привычки, связанной с оральной фиксацией. Лак на ногтях может отучить вас грызть ногти, поскольку яркий цвет будет радовать вас. Кроме того, у вас будет дополнительная мотивация не грызть ногти, поскольку вам вряд ли захочется портить красивый маникюр.  Подберите цвет, который вам будет нравиться, чтобы у вас не возникало желания снять лак. Сделайте дизайн ногтей. Вы не захотите избавляться от лака, если вам будет нравиться дизайн. Сделайте нейл-арт своим увлечением. Если походить с лаком долгое время, ногти успеют отрасти.

english_section_name: Keeping Your Hands and Mouth Busy

summary: Покройте ногти лаком для ногтей. Носите наращенные ногти. Носите перчатки.

document: Попробуйте использовать яркий цвет (например, красный) или выразительный (например, черный) цвет, который не будет смотреться, если ногти будут повреждены. Если вам не нравятся цветные лаки, отполируйте ногти и нанесите средство для блеска, средство для роста ногтей или вазелин. Вам будет жалко грызть ногти, если они будут в хорошем состоянии. Это еще один хороший способ скрыть свои ногти. Запишитесь в салон на наращивание ногтей акрилом — это вещество будет нанесено поверх ваших ногтевых пластин. С наращенными ногтями можно ходить долго, а когда вы снимете их, снизу будут ваши отросшие натуральные ногти. Если вы настроены серьезно, запишитесь на очень дорогой маникюр с наращиванием. Если маникюр будет дорогим, вам будет гораздо сложнее решиться грызть ногти. Держите перчатки в заднем кармане и носите их в моменты, когда вам хочется грызть ногти. Это будет мотивировать вас особенно сильно, если на улице лето, поскольку в перчатках вы будете смотреться нелепо. Если вы пишете или занимаетесь чем-то, что очень сложно делать в перчатках, у вас будет еще один повод не грызть ногти. Напомните себе, что, если бы у вас не было вредной привычки, вам не пришлось бы носить перчатки.

english_section_name: Covering Your Nails

summary: Приклейте к ногтям пластырь. Носите пластырь каждый день до тех пор, пока не перестанете грызть ногти. Снимите пластырь через несколько недель. Обратите внимание на то, насколько лучше выглядят ваши ногти.

document: Накройте ноготь прокладкой пластыря и приклейте края к подушечке пальца. Можно заменять пластырь после душа, когда он испачкается или каждые несколько дней.  Если вам предстоит важное мероприятие, можно снять пластырь либо оставить его и выглядеть глупо, чтобы у вас была дополнительная мотивация перестать грызть ногти. Если только вы не грызете ногти во сне, снимайте пластырь на ночь. Это позволит вашей коже дышать. Обязательно заменяйте очень влажный или грязный пластырь. На то, чтобы побороть привычку, нужно не менее 21 дня, поэтому будьте готовы носить пластырь три недели. Затем можно будет отказаться от него. Но если вы настроены серьезно, вам стоит заменить вредную привычку полезной. Например, начните жевать жевательную резинку без сахара или играть с мячиком для снятия стресса, пока будете носить пластырь. Обычно бывает проще избавиться от вредной привычки, заменив ее на полезную. Если вы начнете снова грызть ногти, опять приклейте пластырь на ногти и носите его дольше либо попробуйте отучить себя от привычки другим способом.  Результаты некоторых исследований указывают на то, что для полного избавления от привычки нужно до трех месяцев, поэтому не ждите быстрого успеха. Продолжайте контролировать свою привычку и напоминайте себе о необходимости бороться с ней, даже когда снимете пластырь. Чтобы облегчить процесс, попробуйте красить ногти, делать маникюр в салоне или использовать средство от обгрызания ногтей, когда снимете пластырь.

english_section_name: Covering your Nails with Adhesive Bandages

summary: Нанесите на ногти специальное покрытие против кусания, чтобы не грызть их. Наносите средство на ногти несколько раз в день. Носите с собой средство все время. Попробуйте использовать средство другой марки. Продолжайте наносить средство, когда перестанете грызть ногти.

document: Существует много разных средств (Mavala Stop, «Грызи — не хочу», «Некусайка» и прочие), которые можно использовать, чтобы отучиться от привычки было проще. Поищите их в аптеке, крупном гипермаркете или в интернете.  Все эти лаки являются безопасными и нетоксичными. Они позволяют бороться с обгрызанием ногтей за счет неприятного вкуса.  Перед применением того или иного средства ознакомьтесь с инструкцией к нему. Обычно эти средства наносят так же, как обычный лак для ногтей. Когда вы автоматически начнете грызть ногти, вы почувствуете неприятный вкус эмали, благодаря чему вам будет проще запомнить, что грызть ногти не стоит. Попробуйте сначала наносить слой прозрачного лака поверх эмали, чтобы средство продержалось дольше, а поверхность ногтей была ровнее. Гладкая поверхность также будет напоминать вам о том, что ногти не нужно грызть (возможно, окажется, что всего одного слоя будет достаточно). Положите баночку в сумку, оставьте в машине или на рабочем столе.Когда один слой сотрется, нанесите новый. Самое важное здесь — постоянство. Как было сказано выше, средств от обгрызания ногтей довольно много. Если одно вам не подойдет или если вы привыкнете к запаху, просто замените его на другое и продолжайте пробовать. Даже если вам удалось перестать грызть ногти, можно сохранить средство как напоминание о достижении. Если у вас когда-либо в будущем возникнет желание грызть ногти, вы сможете понюхать средство, чтобы напомнить себе, насколько неприятным был опыт использования.

english_section_name: Using a Nibble Inhibitor

summary: Выберите один ноготь для защиты. Попробуйте несколько дней не грызть этот ноготь. Обратите внимание на то, насколько лучше этот ноготь выглядит по сравнению с другими. Выберите еще один ноготь. Повторяйте процесс до тех пор, пока не перестанете грызть все ногти.

document: Если у вас есть ноготь, который поврежден больше других, лучше всего начать с этого ногтя. Но если все ногти выглядят одинаково, начните с любого. Если вам сложно одномоментно избавиться от привычки, попробуйте работать с одним ногтем за раз, чтобы постепенно прийти к желаемой цели и не требовать от себя слишком многого сразу. Возможно, вы сможете сделать это и самостоятельно, но если нет, оберните кончик пальца, который вы выбрали, пластырем. Это не даст вам добраться до ногтя, благодаря чему вам будет сложнее грызть его. Через пару дней отросший ноготь будет заметно отличаться от других. Не грызите выбранный ноготь. Если вам очень хочется грызть ногти, грызите другие, а этот не трогайте. Порой бывает достаточно знать, что вы можете покусать другие ногти, даже если вы не будете этого делать. Когда ноготь, закрытый пластырем, немного отрастет, начните защищать еще один ноготь. На этом этапе будет важно не трогать оба ногтя. Вы же не захотите лишиться того результата, которого вы смогли добиться с первым ногтем! Если у вас когда-либо возникнет желание грызть ногти, действуйте аналогично и позвольте себе обкусать только один ноготь. Это позволит уменьшить масштаб ущерба для ногтей.

english_section_name: Breaking the Habit One Nail at a Time


summary: Достаньте все необходимое. Приготовьте смесь. Примите соответствующие меры предосторожности. Храните раствор с соблюдением всех требований.

document: Чтобы приготовить разбавленный раствор, вам понадобится несколько вещей. Возьмите эфирное масло, вспомогательное базисное масло, отдельную бутылку или сосуд для хранения готовой смеси, а также парочку пипеток. Чтобы защитить смесь от вредных УФ-лучей, возьмите бутылочку с затемненным стеклом. Чтобы избежать взаимного загрязнения, используйте две отдельные пипетки и изготовьте смесь на основе произведенных расчетов. Если по формуле вам нужно добавить 12 капель эфирного масла и 5 капель базисного масла, отмерьте нужное количество каждой жидкости пипетками и осторожно выжмите их в новый сосуд, внимательно пересчитывая каждую каплю.  Добавив оба ингредиента, наденьте крышку и хорошенько встряхните бутылочку, чтобы ее содержимое хорошенько перемешалось. Да, и не забудьте пометить бутылку, прежде чем вы отложите ее в дальний угол и забудете, что в ней. Не позволяйте неразбавленным эфирным маслам контактировать с вашей кожей. Также вам стоит хорошенько все взвесить, прежде чем использовать эфирные масла во время беременности. Не прекращаются споры о том, способны ли эфирные масла воздействовать на плод, поэтому вы должны тщательно подумать, стоит ли идти на такой риск. Как правило, эфирные масла (включая смеси разведенного эфирного масла) следует хранить в прохладном, темном месте. Крайне важно не допускать попадания на них прямых солнечных лучей, а также держать подальше от мест с постоянно меняющейся из-за воздействия солнца температурой. Это позволит избежать их окисления, из-за которого они станут непригодными для использования. В жаркие летние месяцы базисные масла следует хранить в холодильнике, дабы избежать формирования в них частиц жира, без повторного растворения которых вы не сможете использовать раствор. При этом, во время смешивания они должны иметь комнатную температуру, так что вытащите их из холодильника за 12 часов до того, как планируете использовать.

english_section_name: Making the Diluted Essential Oil Solution

summary: Разбавьте эфирные масла в целях безопасности. Нанося эфирные масла на кожу, не забывайте соблюдать осторожность. Избегайте выработки сенсибилизации к эфирным маслам. Используйте для разбавления базисное масло.

document: Некоторые считают, что в использовании неразбавленных эфирных масел на коже нет ничего плохого. На самом же деле они ошибаются. Вы всегда должны разбавлять эфирные масла, прежде чем наносить их на кожу, чтобы избежать возможных побочных реакций, в том числе сенсибилизации.  Большинство эфирных масел разбавлены до 1-5%.  Можете не разбавлять эфирные масла, если собираетесь использовать их для ингаляции через испарения. Неразбавленное эфирное масло называется беспримесным. Помните, что проницаемость кожи повышается, когда она повреждена. Поэтому, если ваша кожа поражена болезнью, воспалилась или как-то иначе повреждена, она будет более восприимчива к воздействию даже предварительно разбавленных эфирных масел. Сенсибилизация – это когда ваше тело (особенно кожа) подвергается воздействию неразбавленных эфирных масел, а организм приобретает чувствительность к разным веществам, схожую на аллергическую.  Сенсибилизация обычно провоцирует возникновение крапивницы, но в более серьезных случаях может даже привести к проблемам с дыханием или анафилаксии. Если ваш организм поглотит слишком большое количество эфирного масла, то в дополнение к сенсибилизации, вы также можете столкнуться с хронической токсичностью. Базисные масла – это любое растительное масло (оливковое масло, кокосовое масло, масло виноградных косточек и так далее), которым часто разбавляют эфирные масла. Разбавление эфирных масел базисными гарантирует, что ваша кожа положительно на них отреагирует.  Использование базисных масел также сэкономит ваши деньги, вынуждая вас каждый раз использовать меньшее количество эфирных масел. Примечание: ни в коем случае не используйте в качестве базисного масла керосин, маргарин, сливочное масло или растительный комбижир.

english_section_name: Learning How to Safely Handle Essential Oils

summary: Примите ванну с эфирными маслами. Вдыхайте эфирные масла при помощи аромалампы. Изготовьте крем или лосьон на основе эфирных масел. Приготовьте компресс из эфирных масел.

document: Добавление эфирных масел во время приема ванны может положительно сказаться на вашем теле. Используйте такие нежные эфирные масла, как масло лаванды, розовое масло или масло сандалового дерева, при этом стараясь избегать более пряных масел, вроде масла корицы или масла тимьяна, а также цитрусового масла лемонграсса.  Использование эфирных масел способно решить множество различных проблем с кожей, кровообращением и дыханием, избавить от стресса, бессонницы и менструальных спазмов. Добавьте 5-10 капель эфирного масла во время приема ванны. Аромалампа – это прибор, в котором свеча нагревает эфирные масла, после чего они наполняют окружающий воздух испарениями. Аромаламы крайне просты в применении и имеют очень приятный запах. Некоторые аромалампы работают на электричестве. Это также хороший вариант для тех людей, которые плохо реагирует на базисные масла. Возьмите для основы крем без запаха и добавьте к нему немного эфирного масла. С помощью такого средства можно бороться с различными кожными заболеваниями, включая сыпь.  Концентрация масел в креме или лосьоне не должна превышать 2%.  В зависимости от вашего возраста и чувствительности кожи, используйте от 4 до 10 капель эфирного масла на 50 г крема/лосьона. Добавьте эфирные масла к горячему компрессу и оберните его вокруг лица или другой части тела. Возьмите ткань или салфетку, смочите их в горячей воде, после чего добавьте эфирные масла.  Используйте компресс для лечения ушибов, порезов, ломоты, головных болей и других проблем с кожей. Используйте 3-5 капель эфирных масел.

english_section_name: Finding Uses for Essential Oils

summary: Начните с 2% раствора. Примените формулу для расчета количества капель в растворе. Воспользуйтесь формулой, чтобы определить, сколько капель масла необходимо добавить.

document: Для ребенка такого содержания эфирных масел будет вполне достаточно. Набравшись опыта или применяя простые в обращении эфирные масла, можете повысить процентное содержание до 10%. Более концентрированные растворы используются лишь в терапевтических целях. С ее помощью вы сможете вычислить, сколько базисного масла нужно добавить, чтобы получить необходимую концентрацию. Объем базисного масла в миллилитрах * 20 капель на мл = количество капель базисного масла.  Пример: 1 унция = 30 мл * 20 капель = 600 капель. То есть, в одной унции раствора содержится 600 капель. Вам нужно узнать, сколько капель эфирного масла нужно добавить в раствор. Для разных случаев требуется разное количество эфирного масла, но в целом можете использовать следующую формулу: общее число капель базисного масла * процент = капель эфирного масла.  К примеру, чтобы получить 2% раствор из 30 мл раствора носителя, 600 капель * 2% = 12 капель. Примечание: чтобы умножить на процентное значение, представьте его в качестве десятичной дроби. В примере выше 2% = 0,02.

english_section_name: Formulating a Mixture


summary: Пройдите обследование на рак груди. Пройдите обследование на рак толстой или прямой кишки, а также на раковые полипы. Сдайте Пап-мазок (мазок по Папаниколау), чтобы проверить, есть ли у вас рак шейки матки. Пройдите компьютерную томографию (КТ), чтобы диагностировать рак легких. Проконсультируйтесь с врачом по поводу диагностирования других видов рака.

document: Маммограмма – это рентген груди для поиска уплотнений. Если вам от 40 до 44, решите, хотите ли вы проходить маммограмму каждый год. Женщины от 45 до 54 должны проходить маммограмму ежегодно. Если вам за 55, проходите обследование раз в год или раз в два года. Все женщины должны раз в месяц делать самостоятельное обследование молочной железы. Врач или медсестра научат вас, как следить за изменениями в тканях груди. Женщины старше 74 лет могут проходить маммограмму лишь в том случае, если их ожидаемая продолжительность жизни составляет более 10 лет. Все люди старше 50 должны проходить регулярное обследование на рак толстой или прямой кишки. Узнайте у своего врача, нужно ли вам обследоваться на рак и полипы прямой кишки. Скрининг включает в себя обследования раз в пять (например, гибкая сигмоидоскопия, бариевая клизма с двойным контрастированием или виртуальная колоноскопия) или десять лет (колоноскопия). Если в больнице вас не могут проверить на полипы, пройдите обследование на рак прямой и толстой кишки. Каждый год сдавайте анализ крови (гваяковая проба на скрытую кровь в кале) или иммунохимический тест на скрытую кровь в кале. Кроме отго, раз в три года сдавайте анализ ДНК кала. Пап-тест очень важен при выявлении рака шейки матки, даже если вы проходили вакцинацию от вируса папилломы человека (ВПЧ). Если вам от 21 года до 29 лет, сдавайте Пап-тест раз в три года и проходите обследование на вирус папилломы человека лишь в том случае, если мазок по Папаниколау будет положительным. Если вам от 30 до 65, проходите Пап-тест и обследование на ВПЧ (совместное обследование) раз в пять лет. Если вы не хотите проходить обследование на ВПЧ, сдавайте Пап-тест раз в три года.  Если вы проходили тотальную гистерэктомию, которая не была вызвана раком шейки матки, тогда в регулярном прохождении Пап-теста нет нужды. Если вам за 65 и за последние 10 лет результаты Пап-теста были хорошими, тогда в дальнейшем обследовании нет необходимости. Если в прошлом вам ставили диагноз «серьезное предопухолевое состояние», вам необходимо проходить обследование в течение еще 20 лет после постановки диагноза (даже если вам будет уже за 65). Не все должны проходить обследование на рак легких. Если вам от 55 до 74 лет, у вас хорошее здоровье и сейчас или в прошлом вы были заядлым курильщиком, тогда вам стоит пройти КТ. Чтобы понять, являетесь ли вы заядлом курильщиком, определите, курите ли вы сейчас и выкуривали ли вы в год больше 30 упаковок сигарет.  Человек может считаться заядлым курильщиком, если он выкуривал по 30 пачек в год, но с момента отказа от этой привычки еще не прошло 15 лет. Чтобы определить, сколько пачек сигарет вы выкуриваете в год, умножьте количество пачек, которое вы выкуриваете в день, на количество лет, что вы курите. Итак, если вы выкуривали по 2 пачки в день в течение 20 лет, ваше соотношение пачек к годам будет равняться 40. Воспользуйтесь этим онлайн калькулятором, чтобы определить этот показатель для сигар, трубок и тонких сигар: http://smokingpackyears.com/calculate Поскольку некоторые виды рака не имеют определенных рекомендаций, обсудите с врачом свои факторы риска. Затем врач решит, следует ли вам проходить обследование. Узнайте у своего стоматолога рекомендации относительно рака полости рта. Узнайте у врача, следует ли вам пройти обследование на следующие виды рака:  Рак простаты Рак тела матки Рак щитовидной железы Лимфома Рак яичек

english_section_name: Screening for Cancer

summary: Обратите внимание на изменения на коже. Следите за изменениями стула или мочеиспускания. Определите, не похудели ли вы. Остерегайтесь симптомов распространенных заболеваний. Не ставьте диагноз самостоятельно.

document: Рак кожи может привести к изменению ее цвета, из-за чего она потемнеет, станет более желтой или красной. Если ваша кожа изменится в цвете, увеличится волосяной покров или на коже возникнут зудящие участки, запишитесь на прием к терапевту или дерматологу. Если у вас есть родинки, убедитесь, что они никак не изменились. Еще одним симптомом рака является необычная шишка или уплотнение на поверхности тела.  Следите за язвами, которые не заживают, или белыми пятнами во рту и на языке. На рак толстой кишки может указывать запор, который никак не пройдет, диарея или любые изменения в размере стула. К симптомам рака толстой кишки или мочевого пузыря относятся:  Болезненные ощущения при мочеиспускании Частое или, наоборот, редкое мочеиспускание Признаки крови или других выделений Если вы не садились на диету, но похудели, значит, у вас необъяснимая потеря в весе. Снижение веса более чем на 4,5 кг является ранним признаком рака поджелудочной железы, желудка, пищевода или легких. У вас также может возникнуть дисфагия (затрудненное глотание) или несварение после приема пищи. Они могут быть симптомами рака пищевода, горла и желудка. Некоторые ранние симптомы рака могут напоминать симптомы обычной простуды, с некоторыми основными отличиями. У вас может возникнуть кашель, усталость, повышение температуры или необъяснима боль (например, сильная головная боль). Но в отличие от простуды, вам не станет лучше, если вы отдохнете, кашель не пройдет, и, несмотря на жар, признаков инфекции у вас тоже не будет.  Боль может стать одним из самых первых проявившихся симптомов рака. Как правило, температура повышается уже после того, как рак прогрессирует. Не стоит предполагать, что несколько совпавших симптомов стопроцентно указывают на наличие у вас рака. Симптомы рака могут сильно разниться и не быть специфичными. Это значит, что множество схожих симптомов могут указывать на ряд других заболеваний разной степени тяжести.  Например, усталость может указывать на многое, и рак ‒ лишь одна из этих вещей. Усталость может и вовсе оказаться симптомом совсем другого заболевания. Именно поэтому очень важным является надлежащее медицинское обследование.

english_section_name: Recognizing Early Cancer Symptoms

summary: Проконсультируйтесь с врачом. Взвесьте все плюсы и минусы генетического обследования. Узнайте, какие виды рака можно проверить путем генетического обследования. Пройдите генетическое обследование. Обсудите с врачом результаты обследования.

document: Не всем людям обязательно проходить генетическое обследование на определения факторов риска. Если вы считаете, что вам полезно будет узнать о генетических рисках развития рака, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что он знает ваш анамнез (история заболеваний) и анамнез вашей семьи. Врач (а также генетик) поможет установить, существует ли риск развития рака и стоит ли вам проводить генетическое обследование.  Многие виды рака, которые можно проверить путем генетического обследования, случаются довольно редко, поэтому очень важно понять, стоит ли вам вообще проходить данное обследование. Так как генетическое обследование может определить факторы развития рака, оно поможет решить, как часто стоит проходить медосмотр и скрининговые обследования. Результаты генетического обследования могут дать мало информации, быть неверно интерпретированы и вызвать у вас чувство тревоги и беспокойства. Это также может стоить вам несколько сотен тысяч рублей. Многие страховые компании не покрывают стоимость обследования, так что узнайте у своей страховой компании, какую сумму вам придется заплатить. Эксперты рекомендуют проводить генетическое обследование, если:  Вы или члены вашей семьи имеют повышенный риск развития определенного вида рака Обследование может четко показать присутствие или отсутствие генетических изменений Результаты обследования помогут вам составить план по медицинскому уходу Обследование способно определить гены, которые отвечают за более чем 50 разновидностей наследственных раковых синдромов. Если тест даст положительный результат на присутствие гена, отвечающего за определенный вид рака, это не значит, что вы им заболеете. Гены следующих раковых синдромов можно обнаружить в результатах генетического обследования:  Наследственный рак груди и синдром рака яичников Синдром Ли-Фраумени Синдром Линча (наследственный рак толстой кишки без полипоза) Семейный аденоматозный полипоз Ретинобластома Множественная эндокринная неоплазия типа I (синдром Вермера) и типа II Синдром Каудена Болезнь Гиппеля-Линдау Врач проведет генетическое обследование, если вы оба будете считать, что это принесет пользу. Врач возьмет у вас небольшой образец ткани или жидкости (кровь, слюна, клетки из внутренней части рта, клетки кожи или амниотическая жидкость). Этот образец будет отправлен в лабораторию, которая проведет его анализ и отправит результаты врачу. Хотя генетическое обследование можно провести онлайн, вам все-таки лучше работать напрямую с врачом или консультантом по генетическим вопросам, чтобы получить более подробную информацию о результатах анализа. Если генетическое обследование даст положительный результат на присутствие гена, отвечающего за определенный вид рака, врач или консультант по генетическим вопросам расскажет вам о дальнейшем обследовании или превентивных мерах. Консультант по генетическим вопросам обучен оказывать эмоциональную поддержку. Он также направит вас в группу поддержки и окажет другую помощь. Если результат генетического обследования будет положительным, это не означает, что вы заболеете этим видом рака, а лишь то, что у вас повышенный риск его развития. Появится ли он зависит от вас, от конкретного гена, семейного анамнеза, вашего образа жизни и среды, в которой вы живете.

english_section_name: Testing For Genetic Risk


summary: Используйте гель для душа с салициловой кислотой, чтобы провести отшелушивание спины. Нанесите перекись бензоила на спину перед сном. Принимайте душ после занятий спортом.

document: Салициловая кислота помогает в лечении прыщей на спине, отшелушивая кожу и прочищая поры. Поищите гель для душа, в составе которого есть салициловая кислота. Используйте его для мытья спины, когда принимаете душ. Бензоил пероксид — это лекарство против прыщей, отпускаемое без рецепта, которое вы можете найти в виде крема, лосьона или геля ("Базирон АС"). Это вещество помогает сократить акне, убивая бактерии, провоцирующие появление прыщей. Каждую ночь перед сном наносите на кожу спины средство с бензоил пероксидом.   Бензоил пероксид может отбеливать ткань. Если вы наносите это средство на спину, наденьте старую футболку, когда будете ложиться в кровать. При использовании бензоил пероксида может пройти до 4 недель, прежде чем вы начнете замечать улучшения на спине. Когда вы занимаетесь спортом, спина потеет, что может привести к появлению прыщей. После интенсивной тренировки сразу же идите в душ и помойте спину с помощью геля, чтобы смыть весь пот и предотвратить образование прыщей.

english_section_name: Clearing up Back Acne

summary: Принимайте теплый, а не горячий, душ. Нанесите гель для душа на мочалку и потрите ею верхнюю часть спины. Потрите нижнюю часть спины мочалкой. Ополосните спину. Увлажняйте спину после выхода из душа.

document: Горячий душ сушит кожу и лишает ее натуральных жиров. Теплый душ, в свою очередь, поможет вам сохранить кожу спины увлажненной. Возьмите мочалку в левую руку и заведите ее за правое плечо, чтобы потереть правую часть спины. Потом переложите мочалку в правую руку и заведите за левое плечо, чтобы потереть другую часть спины.  Если вам сложно дотянуться до верхней части спины, приобретите мочалку с ручкой, чтобы облегчить себе задачу. Возьмите мочалку в правую руку и отведите ее назад, чтобы потереть нижнюю правую часть спины. Поменяйте руки и потрите мочалкой нижнюю левую часть спины.  Попробуйте приобрести мочалку с ручкой, если не можете достать до нижней части спины. Убедитесь, что тщательно смыли гель для душа, чтобы он не высушил кожу. Сначала вытритесь полотенцем. Потом разотрите лосьон для тела по верхней и нижней части спины. Увлажнение спины сразу после душа предотвратит сухость и шелушение кожи.

english_section_name: Cleaning Your Back in the Shower

summary: Перед тем как принимать в душ, пройдитесь по спине щеткой для тела с натуральной щетиной. Сделайте отшелушивание спины в душе при помощи скраба для тела. Используйте длинную мочалку с ручками, если не можете достать до спины. Делайте отшелушивание спины каждый день, когда принимаете душ.

document: Щетка удалит омертвевшие клетки кожи. Заведите щетку за спину и бережными круговыми движениями потрите кожу. Скрабы для тела содержат небольшие гранулы, например крупинки соли или сахара, которые помогают отшелушивать кожу и удалять омертвевшие клетки. Если вы будете регулярно делать процедуру отшелушивания,  это предотвратит закупоривание пор. Используйте мочалку, чтобы аккуратно растереть скраб по спине во время приема душа. Эта мягкая абразивная мочалка создана для того, чтобы облегчить процесс отшелушивания спины. Возьмите ручки мочалки в каждую руку и запрокиньте через голову к спине. Потом поводите руками из стороны в сторону, чтобы потереть спину мочалкой. Ежедневный процесс отшелушивания сохранит кожу на спине гладкой и предотвратит закупоривание пор. Делайте это аккуратно, чтобы не вызвать раздражение кожи.

english_section_name: Exfoliating Your Back


summary: Выберите удобное время. Составьте список всех своих достижений на работе за последний год. Если вам сложно описать свои достижения, попробуйте использовать методику STAR. Составьте список сфер, в которых вам хотелось бы улучшить свои показатели. Составьте список из 5–6 целей, которых бы вы хотели достичь в следующем году.

document: Выделите не меньше часа на оценку своей работы. Вам нужно будет подумать о своих привычках, целях, навыках и успехах в целом. За час вы сможете перечитать свои записи и изучить другую информацию, которая позволит вам оценить проделанную работу. Не бойтесь перечислить все, что вы сделали. Можно даже гордиться собой. Основная цель этого задания — выявить свои достижения. Вспомните все проекты, над которыми вы трудились, все дополнительные обязанности и пользу, которую вы принесли организации. По возможности приводите конкретные примеры.  Чтобы вспомнить все, что вам удалось сделать, попробуйте перечитать письма в электронной почте. Если вы регулярно фиксируете результаты своего труда (к примеру, вносите данные в компьютер или в журнал), перечитайте все последние записи. Задавайте себе вопросы, которые помогут вам оценить свою работу. Например: "Способствовал ли мой труд реализации миссии компании?", "Каким образом я проявлял(-ла) себя в качестве лидера?" Эта методика позволяет выявить ситуации, которые дают фирме возможность получить выгоду. Используйте эту методику столько раз, сколько потребуется, и вам удастся составить список своих достижений. Суть методики STAR заключается в следующем:  Опишите ситуацию (S — situation, ситуация): вспомните ситуацию, в которой вам удалось проявить себя. Опишите задачу (T — task, задача): объясните, какой была ваша задача и что вам нужно было делать. Опишите действие (A — action, действие): объясните, что вы сделали, чтобы выполнить задачу. Опишите результат (R — result, результат): объясните, какой результат вам удалось получить. Проводя самоанализ, важно вспоминать не только достижения, но и сферы, требующие работы. Подумайте, где вы могли бы проявить себя лучше, и вспомните моменты, когда вам не удалось достичь своей цели. Анализируя неудачи, вы сможете дать более объективную оценку своему труду. Хотя сейчас вы вспоминаете успехи и неудачи в контексте самоанализа, вам может быть полезно попросить руководителя честно оценить вашу работу в последнее время. Теперь вам стоит составить план и сосредоточиться на вещах, которые помогут вам стать лучше. Цели должны соответствовать задачам вашей компании.

english_section_name: Writing a Self-Assessment for Work

summary: Вспомните свое детство. Наблюдайте за своим настроением. Записывайте то, о чем вы думаете. Проанализируйте закономерности в своих мыслях. Подумайте, является ли ваша самооценка здоровой.

document: Понять свою суть и свои мотивы не всегда легко. Многие мотивы поведения и особенности самовосприятия являются результатом подсознательных побуждений и принципов. Чтобы понять, как именно вы воспринимаете себя, стоит копнуть глубже. Задайте себе следующие вопросы:  Прислушивались ли ко мне в детстве или все время критиковали? Со мной разговаривали уважительно или меня игнорировали, критиковали, дразнили? Получал(-а) ли я нужное мне внимание и любовь либо мной пренебрегали? Сталкивался(-лась) ли я с физическим, вербальным или сексуальным насилием? Признавали ли окружающие мои достижения? Спокойно ли окружающие воспринимали мои промахи либо меня за них отчитывали? Ожидали ли окружающие, что я буду идеальным(-ой)? Ведите дневник в течение всего дня. Когда почувствуете, что ваше настроение изменилось, пишите о своих чувствах. Это первый шаг к пониманию того, что пытается вам сказать ваш внутренний голос.  Внутренний голос невозможно услышать ушами. Это совокупность мыслей, которые вас посещают. Эти мысли нередко так глубоко спрятаны в подсознании, что, скорее всего, вы даже не замечаете их. В этом случае вы просто почувствуете изменения в своем настроении. Ваш внутренний голос может либо помогать вам верить в себя, либо лишать мотивации. У людей со здоровой самооценкой внутренний голос обычно звучит ободряюще и понимающе. Если же у человека низкая самооценка, его внутренний голос будет критиковать и звучать резко, неодобрительно. Вести дневники удается не всем, особенно если приходится писать о пережитых травмах, которые человек не осознал до конца. Если ведение дневника расстраивает вас или мешает заниматься повседневными делами в течение дня или целой недели, поговорите с психотерапевтом. Он сможет объяснить вам, как можно вести дневник так, чтобы он не мешал вести привычный образ жизни. Мысль, возникшая до изменений в настроении, является отражением внутреннего голоса. Такие мысли называются автоматическими. Они описывают то, как вы воспринимаете себя, других и окружающий мир. Записывайте эти мысли в течение дня и обращайте внимание на любые закономерности.  Автоматические мысли формируются в подсознании, поэтому нередко сформулировать их очень сложно. Подумайте, что заставило вас почувствовать то, что вы чувствуете. Затем задайте себе более сложные вопросы: "Что это говорит обо мне?", "Почему у меня возникло это чувство?" Первые несколько ответов будут поверхностными. Продолжайте задавать себе вопрос "а что еще?" до тех пор, пока не сможете рассмотреть более глубокие автоматические мысли. К примеру, если коллега сказала что-то, что вас разозлило, вы можете зафиксировать ситуацию так: "Маша сказала, что я сделала это неправильно. Это разозлило меня. Она пыталась выставить меня некомпетентной". Если после этого несколько раз задать себе вопрос "а что еще?", вероятно, вы дойдете до мысли, которая раньше не приходила вам в голову: "Возможно, я справляюсь с этой задачей хуже других". Когда вы зафиксируете несколько автоматических мыслей, вы наверняка обнаружите в них закономерность. Подумайте, какая глубинная причина вызывает эти мысли. Эти мысли полезны либо они негативны и оказывают разрушающее воздействие на вас? Нередко из-за негативных мыслей возникают следующие закономерности:  Все или ничего. Человек считает, что одна ошибка означает полное поражение. К примеру, если вы ошибетесь на работе один раз, вы можете решить, что вы не способны выполнять свою работу. Отказ видеть позитивное. Человек отказывается видеть или забывает о хорошем и фокусируется только на плохом. К примеру, человек может зациклиться на одной ошибке в тесте, хотя на все остальные вопросы дал верный ответ. Поспешные выводы. Человек делает выводы, не зная всех фактов. Например, вы заметили, что ваш друг на парковке развернулся и побежал в другую сторону. Вы можете решить, что он не хочет с вами встречаться, хотя на самом деле он опаздывал на встречу и не видел вас. Навешивание ярлыков. Человек обобщает информацию, не пытаясь разобраться в ситуации. К примеру, человек думает про себя "я плохой человек", вместо того чтобы сказать себе, что он мог поступить в этой ситуации иначе. Человек со здоровой самооценкой считает, что он имеет вес в обществе и достоинство. Человек с низкой самооценкой не уверен в себе и постоянно ищет одобрения и признания окружающих. Если вас постоянно посещают негативные мысли, у вас может быть заниженная самооценка. Низкая самооценка негативно влияет на восприятие себя, поэтому крайне важно проводить сознательную работу над отношением к себе. Если вы не уверены, можно ли считать вашу самооценку заниженной, подумайте, знакомы ли вам три "лица" низкой самооценки:  Жертва. Человек чувствует себя беспомощным и ждет, что ему кто-нибудь поможет. Страх неудач он прячет под жалостью или равнодушием к себе. Человек не уверен в себе, не проявляет всех своих талантов, а его самооценка сильно зависит от мнения других. Самозванец. Человек ведет себя так, как будто он счастлив и все у него хорошо, когда на самом деле он боится неудачи. Такому человеку всегда нужно добиваться успеха, чтобы чувствовать себя счастливым, что нередко приводит к перфекционизму, стремлению превосходить других и эмоциональному выгоранию. Бунтарь. Человек пытается принизить значимость других, особенно тех, кто является авторитетом. Он испытывает злость из-за того, что он недостаточно хорош, и старается делать все возможное, чтобы критика других не задевала его. Это может приводить к перекладыванию ответственности за свои проблемы на других или желанию противостоять людям, которые имеют какую-либо власть.

english_section_name: Assessing Your Self-Esteem

summary: Обратитесь за помощью к психотерапевту. Поищите специалиста, который занимается когнитивно-поведенческой терапией. Найдите психотерапевта, который специализируется на психологических травмах, если вы пережили травму. Найдите специалиста, с которым вам будет комфортно. Знайте, какие специалисты могут помочь вам.

document: Многие ошибочно полагают, что психотерапевт нужен только тогда, когда проблемы кажутся непреодолимыми. Это не так. Психотерапевт поможет вам провести самоанализ, поскольку он объективен и может заметить ловушки сознания, в которые попадают пациенты.  Люди обращаются к психотерапевтам по разным причинам, от травм прошлого до желания разобраться со своей жизнью. В работе с психологом нет ничего плохого — это признак зрелости и умения позаботиться о себе.  Психотерапевт поможет вам разбираться в своих мыслях в комфортной обстановке. Этот специалист не будет осуждать вас или высмеивать ваши мысли. Такая среда очень полезна для самоанализа. Когнитивно-поведенческая терапия — это терапия, в основе которой лежит изучение связей между мыслями, чувствами и действиями. К примеру, если вы выяснили, что у вас есть проблемы с самооценкой, психотерапевт поможет вам определить, какие закономерности мышления создают эти проблемы (например, негативный внутренний диалог). Специалист научит вас мыслить по-новому и объяснит, какие действия помогут вам чувствовать себя счастливым человеком. Когнитивно-поведенческая терапия помогает в самых разных случаях, включая тревожность, депрессию и расстройства сна. Эта терапия даже может облегчать хроническую боль. Если во время самоанализа вам станет понятно, что вам нужно разобраться с травмирующими событиями прошлого, вам потребуется психотерапевт, который специализируется на психологических травмах. Проработка событий прошлого требует усилий и достаточного количество времени, и специалист поможет вам в этом процессе. Людям с посттравматическим стрессовым расстройством показана когнитивно-поведенческая терапия. Им также помогает экспозиционная терапия — она позволяет пережить травмирующие события за счет многократных рассказов о ней. Кроме того, им может быть показана десенсибилизация и переработка движением глаз — терапия, при которой человек концентрируется на физических ощущениях во время размышлений или рассказов о травмирующих воспоминаниях. Есть много способов найти психотерапевта: в интернете, по рекомендациям друзей или врача либо в различных медицинских центрах. Важно понимать, что психотерапия — это определенные отношения, и вам должно быть комфортно работать со специалистом. Вам не всегда будет легко говорить о том, что вас беспокоит, однако у вас должно быть ощущение, что психотерапевт сможет вас поддержать. Если после пары сеансов вы не почувствуете, что вам нравится работать с этим человеком, попробуйте найти другого психотерапевта. Психологическую помощь могут оказывать не только психиатры и психотерапевты. Есть и другие специалисты, поэтому вам стоит изучить все варианты. Ниже мы приводим список специалистов, которые могут работать с психологическими проблемами:  Психиатры — это врачи, которые могут назначать лечение. Они ставят диагноз, выписывают препараты и могут использовать методы психотерапии. Поскольку их знания обычно охватывают много сфер, их услуги стоят больших денег, однако работа с ними показана людям с серьезными психическими заболеваниями. Психотерапевты — это специалисты с дипломом о высшем образовании в сфере психологии. Они могут ставить диагноз и проводить сеансы психотерапии. Они также могут выписывать некоторые препараты. Клинические социальные работники — это люди, которые имеют диплом о высшем образовании и занимаются социальной работой. Они могут проводить психотерапию и помогают с поиском подходящих специалистов. Психиатрические медсестры — это медицинские сотрудники, которые выполняют диагностико-терапевтические функции и могут оказывать психологическую помощь. Психотерапевты в области брака и семейных отношений имеют диплом в сфере семейной психологии. Они могут проводить психотерапию, но не могут выписывать препараты.

english_section_name: Seeking Help from Others

summary: Вспомните недавние перемены в жизни. Подумайте о своих ценностях. Проанализируйте свое окружение. Проанализируйте свои личные проблемы и отношения. Проанализируйте то, как вы спите. Подумайте, какими способами можно бороться со стрессом.

document: Перемены могут быть как положительными (свадьба, рождение ребенка, повышение на работе), так и отрицательными (развод, потеря работы). Помните, что любые изменения могут вызывать стресс, поскольку они требуют адаптации к новым условиям. Подумайте, что изменилось за последние шесть месяцев и как это может влиять на ваше эмоциональное состояние. Если ваши действия противоречат вашим принципам, возможно, это вызывает стресс. Например, если для вас очень важны амбициозность и соревновательность, но вы вынуждены зарабатывать на жизнь бесперспективной работой, вы будете испытывать стресс, потому что то, как вы живете сейчас, не соответствует вашим ценностям. Стресс и недовольство могут возникать тогда, когда принципы и ценности расходятся с действительностью. Чтобы понять, влияет ли это несоответствие на ваше эмоциональное состояние, задайте себе несколько вопросов:  Какие ценности имеют для меня особое значение? Доброта? Честность? Успех? Семья? Соответствует ли мое поведение этим ценностям? Предположим, вам важно проводить время с семьей. Удается ли вам это или этому мешают другие занятия? Вступают ли ваши отношения, работа, дружеские связи и другие сферы жизни в конфликт с вашими ценностями? Вернемся к примеру выше. Мешает ли вам работа проводить больше времени с семьей? То, где вы живете и проводите большую часть своего времени, может быть фактором, вызывающим стресс. Если вас окружают толпы людей, преступность, шум, грязь и мусор или другие неприятные вещи, вы будете нервничать. Подумайте, как сильно ваше окружение влияет на ваше эмоциональное состояние. Личные проблемы и социальные факторы могут оказывать влияние на уровень стресса. Учтите следующие сферы и то, как они влияют на ваше эмоциональное состояние:  Деньги. Хватает ли вам денег на базовые расходы (жилье, еда, одежда, транспорт)? Семья. Есть ли у вас проблемы с супругом(-ой) или детьми? Ухаживаете ли вы за пожилыми родственниками? Здоровье. Все ли в порядке со здоровьем у вас и ваших близких? Нехватка сна может сказываться на многих сферах жизни, что повышает уровень стресса. Записывайте, сколько часов вы спите каждую ночь. Хотя потребность в сне индивидуальна, если вы спите меньше 6–8 часов в сутки, это может негативно сказываться на многих сферах вашей жизни. В результате уровень стресса будет повышаться. Нехватка сна может вызывать следующие проблемы:  мыслительные процессы замедляются, способность усваивать новое ухудшается; возрастает количество ошибок и накладок; возникают проблемы со здоровьем, включая повышение риска развития диабета и преждевременной смерти; усиливается депрессия и забывчивость; снижается либидо; начинается преждевременное старение, вес растет; ухудшается способность принимать взвешенные решения. Составьте список того, что вы можете сделать, чтобы улучшить качество жизни. Помните, что цель самоанализа заключается в том, чтобы определить, как можно развиваться дальше, опираясь на свой опыт.

english_section_name: Measuring Your Stress Levels