summary: Будьте готовы показать свою уязвимость и честно выражать свои чувства. Начните строить доверительные отношения Когда партнер решает поделиться с вами своими мыслями, внимательно выслушайте его. Задавайте друг другу открытые вопросы на личные темы. Не стесняйтесь попросить партнера о помощи.

document: Эмоциональная близость подразумевает честность и открытость в чувствах и мыслях, даже если сначала делиться ими будет некомфортно. Будьте готовы поделиться с партнером своими мыслями, надеждами, потребностями и страхами. Сначала открыться человеку довольно страшно, но хороший партнер обязательно поддержит вас и попытается понять вашу позицию.  Открытость и искренность с вашей стороны помогут вам с партнером лучше узнать друг друга и научиться по-настоящему поддерживать друг друга. Например, расскажите своему партнеру о своей мечте стать кондитером или получить степень магистра. . Проблемы с доверием в отношениях могут породить множество конфликтов и сомнений, особенно если вы чувствуете, что не можете быть честны и открыты с человеком эмоционально и физически. Первоочередное внимание уделите честности. Научитесь говорить, что думаете, и обдумывать, что говорите. Покажите партнеру готовность быть рядом и наблюдайте за тем, отвечает ли он вам тем же. Уважайте личные, эмоциональные и социальные границы друг друга. Например, если ваш партнер ценит личное пространство и приватность, не стоит делиться интимными деталями ваших с ним отношений с другими людьми. Если вы договорились держать какие-то вещи в секрете, сдержите свое слово. Счастливые отношения между людьми возможны лишь в том случае, когда партнеры не просто слышат, а именно слушают друг друга. Общаясь с партнером, нужно повернуться в его сторону, отложить в сторону телефон и выключить телевизор. Внимательно выслушайте человека, не осуждая и не делая выводов, поддержите его. Кроме того, важно чувствовать, что то же самое ваш партнер сделает и для вас. Прочную эмоциональную и интимную связь можно построить только в том случае, если вы оба знаете, что можете спокойно высказать друг другу все, что лежит у вас на сердце без страха осуждения и критики за свои слова. Постарайтесь вникнуть, что происходит у вашего партнера в голове, лучше понять его внутренний мир. Открытые вопросы помогут каждому из вас раскрыться и подумать о том, что вам с партнером нравится, что вас заводит, как вы близки с ним. Именно такие вопросы и разговоры помогут укрепить эмоциональную связь и сделать вас ближе. Постарайтесь задавать именно открытые вопросы, чтобы можно было поразмышлять над ответом и обсудить его.  Например, можно задать такой вопрос: «Если бы ты мог стать кем угодно, например реальным человеком или выдуманным персонажем, кого бы ты выбрал и почему?» А также: «Что ты сказал бы себе из прошлого, если бы мог? А что сказал бы себе будущему?» Задавайте также вопросы о ваших отношениях. Например: «Как думаешь, почему из нас получилась хорошая пара?» — или: «Как ты считаешь, что можно улучшить в наших отношениях?», «Что тебе нравится в наших отношениях?» Если у вас был неудачный день, нет ничего лучше возможности положиться на человека, который вас поддержит. Конечно, попросить партнера о помощи, а тем более позволить себе прослезиться перед ним — не так просто, как кажется. Но поддержка и забота партнера стоят того. Кроме того, именно благодаря таким ситуациям вы понимаете, что можете положиться на своего партнера, что он рядом даже в трудные времена. Например, скажите: «Слушай, у меня правда был очень тяжелый день. Мы можем это обсудить?»

english_section_name: Building Emotional Intimacy

summary: Не упускайте возможности лишний раз обнять друг друга. Обнимайтесь как можно дольше. Дышите вместе. Вместе закройте глаза. Страстно целуйтесь Попробуйте более интимные прикосновения.

document: Объятия — лучший способ создать и укрепить связь, а также почувствовать физическую близость, не снимая при этом одежды. Независимо от того, смотрите ли вы вместе кино или просто бездельничаете лежа на кровати, протяните руки и обнимите партнера, чтобы почувствовать физическую связь. Иногда кому-то из партнеров приходится первым инициировать физический контакт. Объятия позволяют снизить стресс и укрепить связь между партнерами. Возьмите в привычку обниматься с партнером при встрече и на прощание. Например, обнимайте своего любимого человека, когда уходите утром на работу или на учебу, обнимайте его и вечером при встрече.  Просто обнимите партнера, положив руки на талию или плечо, задержитесь на минутку, не стоит сразу же расходиться. Если для вашего партнера объятия не совсем естественны, попросите его об этом напрямую. На самом деле совместное дыхание позволяет сблизиться физически и эмоционально даже без прикосновений. Начните с простого: сядьте напротив друг друга и смотрите друг другу в глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, закройте глаза и дышите. Как только будете готовы, можно открыть глаза и посмотреть на живот своего партнера, стараясь подстраиваться под его дыхание.  Вы с партнером дышите одним воздухом. Независимо от того, получится ли у вас синхронизировать дыхание, скорее всего, вы с партнером почувствуете, что ваши отношения стали более близкими. Как только закончите это упражнение, будет самое время поговорить и обсудить те непростые вопросы и темы, о которых сложно беседовать в других ситуациях. Пристальный зрительный контакт может быть символом любви и близости. Возможно, закрыв вместе глаза, вы почувствуете уязвимость и даже немного испугаетесь этого чувства. Сохраняйте эту связь, постарайтесь перебороть чувство смущения или страха и сосредоточьтесь на своем партнере. Помните, что можете чувствовать себя спокойно и в безопасности, даже когда партнер видит вас таким, какой вы есть, без приукрашиваний. Закройте глаза и проведите вместе какое-то время. Сядьте напротив друг друга и смотрите друг другу в глаза. Начните с 30 секунд, а затем поднимайте планку и увеличивайте время, самое главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно. . Если постепенно ваши поцелуи перешли к ленивым «клевкам» и «чмокам», постарайтесь вернуть в отношения былую страсть, делая ваши поцелуи более страстными как в обыденных ситуациях, так их во время взаимных заигрываний и объятий. Нежные и страстные поцелуи — хороший способ укрепить связь и стать ближе, особенно если мы говорим о долгосрочных отношениях. Доказано, что пары, которые часто целуются, обычно остаются более удовлетворенными своими отношениями. Возможно, вы пока не хотите секса, но есть множество других видов интимной близости, которые можно попробовать в отношениях с партнером — они принесут вам новые ощущения и помогут укрепить вашу связь даже без секса. Например, прикасайтесь друг к другу, целуйте друг друга, наслаждайтесь телом друг друга. Эти простые способы общения сделают вас еще ближе, и вам даже не придется волноваться о последствиях секса. Обсудите с партнером приемлемый для вас уровень близости и комфорта. Если вы намеренно воздерживаетесь от секса, лучше всего создать личные границы в физической сфере ваших отношений. Например, возможно, вам будет комфортно целоваться, но некомфортно раздеваться.

english_section_name: Being Physical without Sex

summary: Попробуйте вместе что-нибудь новое. Добавьте встречам и свиданиям немного адреналина. Попробуйте вместе сделать что-нибудь слегка пугающее. Посмотрите вместе старые фотографии.

document: Часто на это требуется определенное мужество, потому что именно в новых занятиях вы видите себя и партнера с другой стороны. Возможно, вы поймете, что вам нравится что-то, чего вы раньше и представить себе не могли, или вы вдруг откроете в своем партнере что-то новое, чего раньше не замечали. Яркие впечатления и новый опыт в отношениях помогают стать ближе и укрепить связь друг с другом.  Например, попробуйте вместе сходить на бокс, картинг или танцы. Вспомните то, о чем вы говорили, беседуя на интимные темы. Подумайте, какие действия доставляют удовольствие вам обоим. Еще один вариант — попробовать что-то, что будет особенным для одного из вас. Это поможет вам почувствовать себя более привлекательно и укрепить вашу связь, сделав вас еще ближе друг другу. Попробуйте найти веселое и даже немного рискованное занятие, которым можно заняться вместе. Например, можно попробовать прыжки с парашютом, скалолазание, зиплайн. Конечно, речь не идет о постоянном страхе и волнении, нужно всего лишь время от времени заниматься чем-нибудь необычным, чем-то, что волнует, немного пугает, вызывая чувство адреналина — это поможет зажечь искру между вами и вашим партнером. Понимание того, что вы можете положиться на своего партнера и рассчитывать на его поддержку, поможет вам почувствовать близость и доверие к партнеру. Например, можно сходить в комнату страха или просто прогуляться в новых загадочных местах, погулять вместе в темноте. Совершите небольшое путешествие во времени и покажите партнеру, как вы выглядели в прошлом. На самом деле просмотр старых фотографий из своего детства, где вы окружены людьми, которые были когда-то очень важны для вас — очень интимное занятие. Когда вы обсуждаете с партнером какие-то вещи, которые играют для вас большую роль, а также людей и события, благодаря которым вы стали тем, кто вы есть сейчас, вы с партнером становитесь более уязвимы и близки.  Покажите партнеру свой родной город и поделитесь воспоминаниями своего детства и юности. Затем попросите его сделать то же самое. На самом деле довольно непросто обсуждать семейные неурядицы и ситуации, но постарайтесь ответить на все вопросы партнера.

english_section_name: Having Fun While Building Intimacy


summary: Используйте кофе для уменьшения аппетита. Дополняйте кофе водой. Пейте немного кофе перед тренировками.

document: Одним из положительных качеств кофе является то, что он подавляет аппетит. Если вы чувствуете сильное желание поесть, попробуйте выпить чашечку кофе. Это поможет вам дождаться планового приема пищи или снизить аппетит во время еды. Если вы не хотите выпивать полную чашку кофе или собираетесь скоро ложиться спать, попробуйте выпить безкофеиновый кофе. Старайтесь воздерживаться от кофеина за 4–6 часов до сна. Употребление кофе в вечернее время нарушает сон и способствует набору веса. Хотя кофе и обладает мочегонным действием, обычно он не приводит к обезвоживанию. Тем не менее, запивайте кофе водой, чтобы подавить чувство голода и избежать искушения перекусить. Кроме того, это поможет вам не пить слишком много кофе и не нарушить тем самым нормальный сон. Мужчинам следует выпивать 3, а женщинам — 2,2 литра воды в день. Вода обеспечивает организм необходимой ему жидкостью; кроме того, иногда можно испытывать жажду, но при этом воспринимать ее как чувство голода. Кофе способен стимулировать термогенез, то есть повышать количество тепла и энергии, которые выделяются организмом при переваривании пищи. Кофе может повышать количество сжигаемых калорий. Если вы будете пить кофе перед тем, как заняться спортом, это поможет вашему организму сжечь больше калорий и жира. Для лучшего результата выпивайте перед тренировками около 200 миллиграммов кофеина. Это эквивалентно средней чашке американо или маленькой чашке черного кофе.

english_section_name: Getting the Physical Benefits of Coffee

summary: Регулярно питайтесь и ешьте богатые питательными веществами продукты. Скажите нет нездоровой пище. Изменяйте свою диету постепенно. Составьте план питания

document: При похудении диета играет первостепенную роль. Трехразовое сбалансированное и здоровое питание поможет вам сбросить вес и сжечь лишний жир. В свежих продуктах содержится много витаминов, микроэлементов и сложных углеводов, а также умеренное количество жира, что способствует хорошему самочувствию и помогает сбросить вес.  Чтобы уменьшить количество калорий, снизьте свою суточную норму на 500–1000 калорий. Помните, что не следует уменьшать суточное потребление ниже 1200 калорий, так как в этом случае вы можете не достичь ожидаемого результата (ваш организм воспримет это как голод и начнет экономить энергию и жир) и подвергнуть свое здоровье ненужному риску. Есть множество сайтов с калькуляторами, с помощью которых можно рассчитать, сколько калорий вы потребляете за сутки, например http://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ и https://www.supertracker.usda.gov/bwp/index.html (на английском языке). Включите в свой рацион различные продукты из основных пяти групп и ешьте их как при основных приемах пищи, так и во время перекусов. К этим группам относятся фрукты, овощи, злаки, белковая пища и молочные продукты. Разнообразьте свой рацион, чтобы получать различные питательные вещества, которые необходимы для здоровья и избавления от лишнего веса. Многие полезные продукты богаты пищевыми волокнами, которые способствуют чувству сытости на протяжении дня.  Ешьте свежие фрукты и овощи, например малину, чернику, брокколи и морковь. Употребляйте продукты из цельных зерен, такие как макароны и хлеб из цельной пшеницы, овсяные хлопья, коричневый рис и различные каши. В качестве источника белка ешьте нежирную свинину и мясо птицы, а также вареную фасоль, яйца и арахисовую пасту. Употребляйте молочные продукты: сыры, йогурт, коровье и ореховое молоко и даже мороженое. Подобная пища может иметь превосходный вкус, однако она является худшим врагом для тех, кто соблюдает диету. Часто нездоровая пища перегружена избыточными калориями и жиром, что мешает сбросить вес.  Воздерживайтесь от крахмалистой пищи, приготовленной из очищенных углеводов, такой как белые сорта хлеба, макароны, рис и выпечка. Не ешьте эти продукты или замените их аналогами из цельных зерен — это поможет вам утолить голод и сбросить вес.  При покупке продуктов изучайте этикетки и проверяйте, нет ли в их составе скрытого сахара. Обращайте внимание на такие ингредиенты, как кукурузный сироп, сахароза, декстроза и мальтоза — это все разновидности сахара. Слова с окончанием "-оза" обозначают сахар. Здоровое питание не достигается за пару недель, этим необходимо заниматься всю жизнь. Таким образом вы сможете похудеть и поддерживать оптимальный вес. Возможно, вы захотите кардинальным образом изменить свой рацион питания, однако следует делать это постепенно, чтобы впоследствии не вернуться к нездоровым привычкам.  Для начала подумайте о том, чтобы заменить переработанную и нездоровую пищу на что-нибудь более полезное. Например, попробуйте вместо белого есть коричневый рис. Можно также заменить часть риса овощами. Не покупайте картофельные чипсы, а делайте вместо них воздушную кукурузу или капустные чипсы. Раз в неделю или по достижении очередной цели делайте себе послабление. Это поможет вам побороть соблазн и избежать излишеств. . Правильный план поможет вам воздержаться от нездоровых привычек питания. С помощью плана питания вы сможете контролировать количество потребляемых калорий и следить, чтобы ваш организм получал все необходимые ему питательные вещества.  Запланируйте на каждый день три основных приема пищи и два легких перекуса. Постарайтесь разнообразить продукты питания. Например, позавтракайте стаканом йогурта со свежими ягодами, тостом из цельных зерен и чашечкой кофе с обезжиренным молоком. На обед съешьте салат из различных овощей, зажаренную на гриле курицу  и немного хумуса. Поужинайте в кругу семьи рыбой с небольшим салатом и сваренной на пару цветной капустой. Если вам захочется десерта, съешьте немного свежих фруктов или фруктовое мороженое без сахара. Если вы знаете, что будете ужинать вне дома, учтите это в своем плане. Изучите меню намеченного ресторана с помощью интернета или позвоните заранее и узнайте, какие здоровые блюда там предлагают. Выберите в меню пару здоровых вариантов и включите их в свой план питания. Воздерживайтесь от различных закусок, хлебобулочных изделий, блюд с обильным соусом и жареной пищи. Заказывайте вместо десерта эспрессо, если вам не нужно скоро ложиться спать.

english_section_name: Eating a Balanced Diet

summary: Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Выполняйте силовые упражнения. Как следует отдыхайте.

document: Сочетание физических упражнений с кофе и здоровой диетой поможет вам без вреда для здоровья сбросить вес (около 0,5–1 килограмма за неделю). Чтобы быстрее сбросить вес, занимайтесь тем или иным видом физической активности 5–6 раз в неделю.  Старайтесь еженедельно заниматься хотя бы 150 минут умеренными или 75 минут интенсивными упражнениями. Как правило, чтобы сбросить вес, следует каждый день посвящать упражнениям по меньшей мере 30 минут. Если вы не в состоянии заниматься спортом 30 минут подряд, разбейте это время на более короткие интервалы. Например, можно тренироваться два раза по 15 минут. Выберите те виды упражнений, которые вам нравятся, например ходьбу, бег трусцой, плавание или езду на велосипеде. Учтите, что к физическим упражнениям относятся и занятия командными видами спорта, прыжки на батуте или со скакалкой и тому подобное. В мышцах сжигается больше калорий, чем в жировой ткани (даже в состоянии покоя), поэтому мускулатура поможет вам избавляться от калорий даже во время сна. Чтобы быстрее сбросить вес, добавьте к своим ежедневным тренировкам несколько простых силовых упражнений. Хотя не существует универсальных правил относительно того, сколько времени следует посвящать силовым тренировкам, постарайтесь заниматься ими хотя бы два раза в неделю.  Прежде чем приступить к тренировкам, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с профессиональным инструктором. Он учтет ваши цели и возможности и поможет выбрать подходящие силовые упражнения. Выполняйте упражнения, при которых работает все тело. Например, такие силовые упражнения как приседания и выпады укрепляют мышцы ног и кора, а также верхней половины тела. Если вам тяжело заниматься с отягощениями, попробуйте использовать эспандеры. Еще одним способом укрепить мышцы являются регулярные занятия йогой или пилатесом. Можно приобрести DVD с уроками йоги или пилатеса, найти видео уроков в интернете или записаться в соответствующую секцию. Нормальный отдых не менее важен для здоровья, чем правильное питание и физические упражнения. Недостаток отдыха может привести к набору веса из-за повышенного напряжения и стресса. Спите не менее 7 часов каждую ночь, иначе недосыпание может перечеркнуть ваши усилия и свести на нет эффект от других здоровых привычек.  Отдыхайте от тренировок хотя бы один день в неделю. Это поможет вашему организму нарастить мышцы и восстановиться после упражнений и нагрузок. Можно совместить этот день с днем, отведенным для поблажек в питании. Спите каждую ночь не менее семи, а лучше 8–9 часов. Если вы почувствуете усталость посреди дня, вздремните 30 минут.

english_section_name: Getting Regular Physical Activity

summary: Употребляйте кофе в умеренных количествах. Не пейте много кофе за один раз. Попробуйте пить смесь обычного и безкофеинового кофе.

document: В небольших дозах кофе приносит пользу. Он временно подавляет аппетит и способен стимулировать сжигание калорий. Однако чрезмерное потребление кофе может повышать стресс и вызывать бессонницу, что способствует перееданию. Чтобы сбросить вес, достаточно ежедневно выпивать 1–2 чашки кофеиносодержащего кофе. Как правило, не следует употреблять более 400 миллиграммов кофеина в день. Это эквивалентно четырем чашкам фильтр-кофе, 10 банкам кока-колы или двум банкам “энергетических” напитков. Учтите, что при похудении лучше всего употреблять обычный кофе. В одной чашке черного кофе содержится всего 2 калории и отсутствуют жиры. В газированных и энергетических напитках содержится больше калорий, в них часто добавляют сахар, который препятствует похудению. Если вы хотите получить от кофе максимальную пользу в плане похудения, постарайтесь пить его в небольших количествах на протяжении дня. Таким образом вы не только взбодритесь на работе или перед занятиями спортом, но и сможете подавить аппетит. Старайтесь не превышать суточную норму. Например, если вы привыкли выпивать 4 чашки кофе в день, можно выпить одну чашку во время завтрака, вторую за обедом, третью в послеобеденное время и четвертую за ужином. Попробуйте различные варианты и определите, что вам подходит. Если вам требуется большее количество кофе на протяжении дня, попробуйте перейти на смесь кофеиносодержащего и безкофеинового кофе. В этом случае вы сможете пить кофе до восьми раз в день и более эффективно сбросить вес.  Обращайте внимание на этикетки, чтобы убедиться, что кофе действительно содержит половинную дозу кофеина. На этикетке должно быть указано количество кофеина в одной чашке. Вы сможете пить больше кофе на протяжении дня, не превышая при этом суточную норму потребления кофеина. Заваривайте собственный кофе с пониженным содержанием кофеина: для этого смешивайте обычный и безкофеиновый кофе в пропорции 1:1. Еще один способ заключается в том, чтобы наливать полчашки обычного кофе и разводить его таким же количеством кипятка. Если вы используете кофеварку Keurig, просто оставьте стаканчик в кофеварке и заварите кофе еще раз в него же.

english_section_name: Drinking Coffee Sensibly

summary: Обращайте внимание на этикетки. Откажитесь от сливок и сахара. Избегайте различных кофейных напитков. Поищите способы снизить количество потребляемых калорий.

document: Некоторые кофейные напитки имеют превосходный вкус, но при этом содержат необязательные лишние калории, жиры и сахар, что способствует набору веса. Кроме того, все что вы добавляете в кофе, например сливки и сахар, также повышает количество калорий. Читайте этикетки и не покупайте такие кофейные напитки, которые могут помешать вам сбросить лишний вес. Помните, что при похудении необходимо учитывать каждую калорию, даже в виде жидкости. В чашке чистого кофе содержится лишь две калории. Однако сливки и сахар значительно повышают количество калорий. Если вы не можете пить чистый черный кофе, добавляйте в него обезжиренное молоко и заменители сахара.  Учтите, что в столовой ложке (15 миллилитрах) взбитых сливок или смеси молока и сливок содержится соответственно 52 и 20 калорий. Кроме того, в них содержится много жира. Столовая ложка (25 граммов) сахара дает 49 калорий. Если вы добавите в кофе по столовой ложке сахара и сливок, то повысите его калорийность примерно на 100 калорий. Такая привычка может привести к набору веса. Не добавляйте в кофе сливочное масло. Одна столовая ложка (25 граммов) сливочного масла содержит 102 калории и почти 12 граммов жира. И то, и другое препятствует похудению. Вместо сливочного масла добавляйте обезжиренное молоко или кокосовое молоко без сахара, что придаст кофе дополнительный аромат.  Следите, чтобы сливки и молоко были без сахара. Молоко для кофе часто содержит сахар и другие добавки, в которых присутствуют пустые калории. Изучайте состав продуктов и оценивайте количество калорий в одной порции.  Если для вас вкус обычного кофе без добавок слишком резок, попробуйте пить холодный кофе. Часто он имеет более мягкий вкус. При этом следите, чтобы холодный кофе не содержал сахара. Кладите в обычный кофе различные ароматные добавки. Добавляйте в кофе немного корицы, чистого какао или меда, чтобы подсластить напиток и улучшить его вкус. Во многих кафе и кофейных автоматах продаются специальные напитки на основе кофе, которые отличаются привлекательным вкусом и ароматом. Однако подобные напитки часто напоминают сладкие десерты и содержат большое количество калорий и добавленного жира. Если вы стараетесь сбросить вес, отдавайте предпочтение простому кофе и лишь изредка балуйте себя другими кофейными напитками. Прежде чем покупать кофейный напиток, ознакомьтесь с его составом. Если состав не указан, попросите продавца или официанта перечислить продукты, которые используются при приготовлении данного напитка. Помните, что иногда можно дать себе поблажку и выпить тот или иной кофейный напиток, однако если вы хотите регулярно баловать себя подобными напитками и при этом избежать лишних калорий, подумайте о том, чем можно заменить некоторые ингредиенты. Заказывайте минимальные порции и просите добавлять вместо стандартных ингредиентов сироп без сахара, обезжиренное молоко и искусственные подсластители. Попросите того, кто готовит вам кофе, не добавлять сверху взбитые сливки. Все эти меры помогут вам избежать большого количества пустых калорий.

english_section_name: Avoiding Caloric Coffee Pitfalls


summary: Признайте свою индивидуальность. Используйте воодушевляющие напоминания. Отстаивайте свои интересы. Научитесь отказывать. Купите новые вещи! Правильное питание и физкультура. Отдыхайте от внимания.

document: Примите ваши чувства и прошлые действия, но затем решите  пойти по новому пути. Всегда полезно обдумать все свои уникальные черты и личные достижения. Полюбите себя, чтобы другие смогли полюбить вас! Ведите дневник личных достижений, чтобы сохранять положительный и дальновидный настрой, а также находить темы для разговоров. Например, большинство людей чистосердечно поздравят вас с новой должностью. Также выражайте в дневнике благодарность за любые услуги и ситуации. Не существует “единственно верного” способа документировать собственную жизнь. Дома и на рабочем месте можно фиксировать свои достижения при помощи памятных фотографий, вдохновляющих цитат и сувениров, привезенных из путешествий. Если вы поднимались на Мачу-Пикчу, то поместите фото на свой стол, чтобы все об этом знали. Это отличный повод для начала беседы. Исследования показывают, что личные предметы позволяют считать место своим и чаще испытывать положительные эмоции. Часто люди склонны идти на жертвы и компромиссы ради гармонии. Подобное стремление угодить весьма приятно для окружающих, но при частом повторении оно быстро забывается. Представьте себя своим собственным агентом по связям с общественностью. Нужно стремиться создать положительное представление о себе и парировать все отрицательные нападки. Говорите прямо, но без агрессии. Люди часто становятся невидимками из-за стремления избежать конфликта любой ценой. Такое поведение можно понять, но в длительной перспективе оно вызывает проблемы. В любой напряженной ситуации стремитесь сохранять спокойствие, сосредоточенность и помнить о своей цели. Спрашивайте коллег: "Как нам решить эту проблему?” или “Почему вы так считаете?”. Люди заметят ваши задатки лидера и будут обращаться за советом. При недостатке общения и внимания часто возникает желание хвататься за каждую возможность получить признание. Откажитесь от такого поведения. Оценивайте каждую ситуацию сквозь призму собственных настоящих и будущих личных целей. Если не удается найти комфортное решение, то подумайте над всей ситуацией в течение дня, а затем дайте свой ответ. Отдавайте приоритет собственным потребностям, чтобы другие также считались с вами. Выберите новый костюм и подходящие аксессуары. Покажите свою личность посредством выбора одежды. Например, выберите памятное или необычное ювелирное изделие и носите такую “визитную карточку” в особых ситуациях. Такой подход позволит вам почувствовать уверенность благодаря гардеробу, который ассоциируется у вас с сильными и могущественными людьми. Даже простое ожерелье может стать эффективным “оружием”, которое поможет человеку “завоевать” место в обществе! Старайтесь регулярно питаться и выбирайте лишь здоровые продукты. Этот аспект жизни также поможет выразить собственную индивидуальность, расширить круг знакомств посредством занятий на кулинарных курсах или публикаций в блоге о здоровом питании. Физкультурой также можно заниматься в компании. Запишитесь в тренажерный зал или на занятия по йоге, следите за успехами онлайн и сравнивайте результаты с другими людьми. Все виды активности помогут вам обратить на себя внимание окружающих. Вдобавок, физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов, которые, в свою очередь, усиливают положительные эмоции. Если человек доволен собой, то и окружающие не устоят перед его очарованием. Время от времени используйте отсутствие внимания, чтобы отдохнуть от общества. Люди начнут больше ценить вас, а вы сможете восстановить силы и переосмыслить ближайшие цели. Также можно отправиться в приключение! Организуйте поездку в новое место и оттачивайте свои социальные навыки. Станьте смелым и бесстрашным хотя бы на некоторое время.

english_section_name: Focusing on Your Well-Being

summary: Используйте положительные утверждения. Говорите комплименты. Используйте уверенный язык тела. Не прячьтесь за телефоном. Используйте юмор!

document: Повторяйте, как вы уверены в себе. Даже если сразу это будет звучать неубедительно, чем чаще вы повторяете: "Я – уверенный в себе человек", тем проще ощутить уверенность в себе. Если повторять достаточно часто, то получится убедить свое подсознание. Несколько лет назад исследователи пришли к выводу, что самоутверждения развивают способность решать проблемы и даже способствуют повышению успеваемости среди учащихся. Делитесь утверждениями с другими и признавайте чужие таланты. Так, всегда можно сказать: “Я полностью с тобой согласна” или “Думаю, что ты сделал замечательный выбор”. Если вам понравилось ювелирное украшение или парфюм, то искренне и уважительно сообщите об этом: “Невероятно красивый браслет. Откуда он у тебя?”. Держите голову прямо, следите за осанкой и не суетитесь без цели. В процессе движения смотрите людям в глаза и улыбайтесь. Окружающие замечают тех, кто излучает уверенность. Такое поведение всегда заслуживает уважения в глазах других людей. Обозначайте пространство. В попытках избежать конфликта люди часто поддаются стремлению сжаться и занимать как можно меньше места. Это неправильно. Например, уверенно обозначьте свою территорию за столом переговоров. Удобно разложите свои документы и жестикулируйте в разумных пределах. Всегда легко придумать себе занятие в телефоне, чтобы избежать неловкости и скрыть свое присутствие. Заставьте себя спрятать телефон. Попробуйте заговорить с определенным количеством людей (или очертите определенное время), чтобы отвлекаться от телефона. Не каждый способен шутит как Робин Уильямс или другие известные комики, но это не значит, что у вас нет чувства юмора. Определите собственные предпочтения в шутках. Любите остроумные реплики или высмеиваете пороки общества? Может, предпочитаете черный юмор? Рассмотрите несколько вариантов и найдите собственный стиль, который подойдет для различных ситуаций. Хороший анекдот всегда поможет завязать беседу. Читайте сайты с выдуманными “новостями” и запомните несколько забавных историй. Это безопасный способ затронуть щекотливые вопросы вроде политики и поддержать разговор. Люди наверняка начнут задавать вопросы, а вы получите свой звездный час.

english_section_name: Developing and Demonstrating Confidence

summary: Полностью погружайтесь в беседу. Не бойтесь выразить несогласие. Испытывайте собственные рамки. Живите полной жизнью!

document: Учитесь активно слушать и увлекательно рассказывать. Не забывайте внимательно слушать собеседников, чтобы проявить уважение и помочь этим людям выйти из тени. Активно слушайте, чтобы отыскать точки соприкосновения, найти взаимопонимание и сопереживать. Задавайте вопросы, чтобы стать активным участником беседы. Желательно не задавать вопросы, требующие односложного ответа, но использовать слова “как и почему”. Например, если подруга рассказывает о недавней поездке заграницу, не спрашивайте “Тебе понравилось?”. Лучше спросить: “Чем тебе запомнилась поездка и почему?”. Задавайте последующие вопросы, чтобы подтвердить свой интерес. При наличии веского аргумента ищите способы цивилизованно высказывать свое мнение. Временами можно даже отстаивать непопулярную точку зрения, чтобы оживить беседу. Способность видеть обе стороны медали показывает гибкость ума. Подобное качество всегда в цене. Неожиданная активность просто необходима, чтобы обратить на себя внимание. Совершайте безумные и нетипичные поступки, привлекайте внимание людей, которых вы больше никогда не увидите. Все спонтанные действия должны носить положительный характер. Например, поприветствуйте случайного человека на улице или передайте “эстафету добра”, оплатив кофе незнакомцу. Такие поступки помогут выйти из тени (и значительно повлиять на других людей) хотя бы на некоторое время. Исследования показывают, что добрые поступки побуждают окружающих к общительности и щедрости. Плотный график значительно повышает вероятность привлечь внимание и заинтересовать других. Предлагайте друзьям, родным и сотрудникам разные способы скрасить досуг. Замечайте новые возможности и никогда не бойтесь отправиться навстречу приключениям!  На работе можно заводить знакомства и общаться по интересам. Например, многие сотрудники нередко вместе проводят время после работы и создают компании по интересам или возрасту. В случае общих интересов вам будет намного проще обратить на себя внимание. Также можно предложить свое содействие в организации праздничных или благотворительных вечеров для своего отдела. Помощь – верный способ выйти из тени. Также можно посещать встречи групп по интересам. Люди, объединенные общими увлечениями (выпускники, туристы, шахматисты), собираются в определенных местах (с помощью социальных сетей), чтобы весело провести время.

english_section_name: Giving 100% Every Time

summary: Составьте список примеров из реальной жизни. Замечайте повторяющиеся сценарии. Принимайте ответственность. Найдите партнера или верного друга, который поможет определить социальные цели и достичь их.

document: Прежде всего, следует понять проблему, чтобы найти решение. Составьте перечень ситуаций, в которых возникало ощущение, будто другие вас игнорируют. Учитывайте все: от внешне обыденных (вам никто не ответил на “Привет!”), до менее очевидных примеров (с вами никто не разговаривал на вечеринке). Описывайте каждую ситуацию во всех подробностях.  Список предназначен только для ваших глаз, поэтому не нужно беспокоиться о мелочах. Формат списка и оформление текста не имеют никакого значения. Главное, чтобы вы могли разобрать написанное. Также учитывайте свои эмоциональные реакции в данные моменты, чтобы понять этапы каждой эмоции, вызываемой чувством остракизма. Люди, которых игнорируют, вначале часто испытывают замешательство (это действительно происходит?), затем следует гнев и ярость, если окружающие даже не пытаются прийти на помощь. Научитесь распознавать свои чувства, пока они не толкнули вас на антиобщественные поступки, призванные просто привлечь внимание. Вам не удается привлечь внимание окружающих на работе или дома? В компании людей или даже один на один? В списке примеров часто фигурирует один и тот же человек? Другие стали игнорировать вас после определенной ситуации в прошлом? Так, известно немало случаев, когда сотрудники прекращают общаться с человеком, который обо всем докладывает начальству.  Проанализируйте собственное поведение. Обратите внимание на повторяющиеся действия. Так, может оказаться, что вам вполне легко общаться с людьми, но трудно произвести неизгладимое впечатление. Также возможно испытывать тревогу при необходимости поддерживать разговор. Записывайте собственные наблюдения и ставьте соответствующие цели. Если такие проблемы случаются дома, то приложите усилия, чтобы найти общий язык с родственниками. Перемены не заставят себя ждать. Перемены невозможны без веры в реальность перемен, даже если они происходят не так быстро, как хотелось бы. Осознайте, что человек способен контролировать свои действия. Возможно, что вы сами накликали на себя такую беду. Если считать, будто вы недостойны внимания, то и другие будут воспринимать вас точно так же. В качестве такого партнера должен выступать человек, которому вы доверяете и восхищаетесь. Вам следует вместе ходить на мероприятия, чтобы партнер оценивал ваши взаимодействия с людьми и давал советы со стороны.

english_section_name: Evaluating the Situation


summary: Нарисуйте два находящих друг на друга круга - снизу побольше, а сверху поменьше. Нарисуйте элементы головы индейки: Нарисуйте элементы для сережки на носу и на голове. Нарисуйте индейке поварской колпак, чтобы он выглядел мультяшным. Нарисуйте левое крыло, используя изгибающиеся линии, а также лапы. Нарисуйте правое крыло, которое держит поварешку. Нарисуйте индейке хвост в форме веера и его детали - перья. Обведите рисунок черной ручкой. Раскрасьте рисунок, а после этого добавьте фон.

document: Это будет наброском туловища и головы индейки. овалы для глаз и изогнутые линии для клюва.    Нарисуйте также котелок или кастрюлю, которую индейка держит в левом крыле.

english_section_name: Making a Chef Turkey

summary: Нарисуйте овал, вытянутый по горизонтали. Под овалом нарисуйте еще один еще более вытянутый овал, а затем еще один еще более длинный, который снизу пересекается с предыдущим. Нарисуйте элементы для шеи, хвоста и крылья. Нарисуйте круг рядом с хвостом и несколько маленьких кружочков или овалов ниже. Нарисуйте элементы для ноги индейки, сделав набросок кости. Обведите ручкой и сотрите ненужные линии. Раскрасьте рисунок!

document: Это будет тарелка.   Нарисуйте листья салата или трав. Добавьте детали.

english_section_name: Making a Roasted Turkey

summary: Нарисуйте круг. Нарисуйте небольшой круг справа от круга большего размера. Нарисуйте две угловатые линии, прикрепленные к туловищу. Нарисуйте фигуру, похожую на веер, на задней части индейки. Нарисуйте глаз - для этого добавьте два маленьких круга на голове. Нарисуйте шею и гребни, используя кривые линии, идущие от клюва к шее. Нарисуйте крылья при помощи большой мягкой формы с тремя кривыми линиями для очертания перьев. Нарисуйте туловище и ноги индейки на основе своего контура. Нарисуйте лапы. Нарисуйте два ряда кривых линий для хвоста индейки, похожего на веер. Сотрите ненужные линии. Раскрасьте рисунок.

document: Соедините два круга при помощи двух кривых линий так, чтобы это было похоже на будущую голову, шею и туловище. Добавьте две изогнутые линии на голове так, чтобы получился клюв. Добавьте по треугольнику к каждой линии, чтобы получились лапы индейки.  Добавьте кривую линию для бровей. Нарисуйте рот и точку для ноздри на клюве индейки.   Добавьте несколько кривых линий, формирующих ворот немного ниже шеи для изображения перьев. Они имеют три когтя спереди и один небольшой сзади. Сделайте наружный ряд большего размера и более проработанный, чем внутренний.

english_section_name: Cartoon Turkey (Intermediate)

summary: Нарисуйте крупный овал для туловища и еще один меньшего размера, перекрывающий больший с правой стороны. Добавьте маленький круг для головы и соедините его с овалом, используя две кривые линии, которые будут шеей. Нарисуйте линии для примерного контура ног и добавьте по треугольнику на каждой из них для лап. Нарисуйте кривую линию с левой стороны индейки и фигуру, похожую на веер, для хвоста, прикрепленную к кривой. Прорисуйте глаза и клюв. Нарисуйте контур туловища, уделяя внимание рисунку перьев. Выполните обводку фигуры наподобие веера для хвоста индейки. Прорисуйте ноги и лапы. Нарисуйте хаотичные небольшие штрихи по всему туловищу индейки для внешнего вида оперенья. Сотрите ненужные линии и прорисуйте перья при помощи небольших изогнутых штрихов. Раскрасьте рисунок.

document: Добавьте две небольшие кривые линии, которые образуют заостренную фигуру с правой стороны головы для клюва.   Нарисуйте сережку и кораллы на шее, используя изогнутые штрихи. Заметьте, что задняя часть индейки немного бугриста, поэтому там вы тоже можете нарисовать несколько контуров перьев.

english_section_name: Drawing Realistic Turkey


summary: Возьмите саронг горизонтально. В каждую руку возьмите по кончику саронга. Завяжите узел.

document: Оберните саронг вокруг талии, как полотенце. Если платок слишком длинный, заранее сложите саронг горизонтально пополам. Затем зажмите кончики такой длины, чтобы можно было завязать узел. Держа концы перед собой, завяжите простой узел. Затем для фиксации завяжите второй узел.

english_section_name: Wear as a Long Skirt

summary: Носите как тогу. Носите как платье с запахом.

document: Возьмите саронг горизонтально и оберните его за спиной, как полотенце. Возьмите за одну сторону саронга и обмотайте им тело спереди, пока кончик окажется под противоположной рукой. Возьмите верхний угол (части, которой вы только что обмотали тело) и со спины перекиньте через плечо. Возьмите другой верхний угол и свяжите оба кончика вместе на плече, чтобы создать тогу. Держите саронг горизонтально и оберните за спиной, как полотенце. Захватив верхний кончик с одной стороны саронга, проверните платок на теле и перебросьте через противоположное плечо. Возьмите верхний уголок на другой стороне саронга и оберните платком тело спереди (под грудью) и вокруг спины, чтобы кончики встретились на противоположном плече. Закрепите узлом оба уголка на плече.

english_section_name: Other Styles

summary: Возьмите саронг горизонтально. Сведите перед собой верхние кончики вместе. Готово.

document: Оберните платок вокруг спины, как полотенце.

english_section_name: Wear as a Halter Dress


summary: Подложите бумажные полотенца. Промойте ткань. Используйте мыло для рук. Используйте слюну.

document: Полотенца частично впитают кровь, если нет возможности тут же застирать пятно. Подложите под пятно несколько бумажных полотенец. Чем они толще, тем лучше впитают кровь и воду. Также можно использовать платок или тканевое полотенце, если они есть у вас под рукой. Возьмите еще одно бумажное полотенце и смочите холодной водой. Влажное полотенце поместите поверх пятна и слегка придавите. Вода пройдет сквозь ткань и впитается в бумажные полотенца снизу. Продолжайте смачивать полотенце водой и выводить пятно крови с ткани. Замените нижние полотенца сухими, когда они станут слишком влажными. Вода не всегда позволяет вывести все пятно. Если есть возможность зайти в уборную, то используйте мыло для рук. Возьмите еще одно бумажное полотенце и также пропитайте холодной водой. Нанесите на полотенце немного мыла и промакните пятно. Промойте чистой холодной водой, чтобы вымыть мыло. Если поблизости нет мыла, то можно использовать слюну. Звучит не очень приятно, но слюна способна расщепить пятно крови, так как в ней содержатся ферменты, которые разрушают белок. Промойте ткань холодной водой, соберите во рту достаточное количество слюны и сплюньте на пятно. Вотрите слюну в пятно, после чего снова промойте пятно чистой водой. При любом из вышеописанных способов важно как можно скорее застирать вещь в холодной воде.

english_section_name: Removing Stains On The Go

summary: Предварительно замочите ткань. Разбавленный нашатырный спирт. Нанесите средство для размягчения мяса. Кукурузный крахмал и перекись водорода. Стеклоочиститель. Отбеливатель.

document: Если пятно уже засохло или въелось, ткань нужно обработать перед стиркой. Нанесите на сухую вещь обычный пятновыводитель для стирки, чтобы пропитать пятно. Оставьте на 15 минут, а затем промойте холодной водой. Если пятно осталось, повторите действия. Постирайте вещь в холодной воде с энзимным порошком.  Если пятно осталось даже после стирки, то снова обработайте пятновыводителем еще влажную ткань. В процессе сушки кровь еще глубже проникнет в волокна и запечется. Пятновыводителя продаются в хозяйственных магазинах и отделах товаров для стирки. Купите пятновыводитель Dr. Beckmann, Vanish или Sarma. Необязательно полагаться на один только пятновыводитель. После обработки пятновыводителем разведите в стакане воды одну столовую ложку нашатырного спирта. Промакните пятно ватной палочкой или тампоном, пропитанным этим раствором. Меняйте палочки или тампоны, так как они будут пачкаться кровью. Не нужно втирать кровь обратно в ткань. Оставьте раствор на 30–60 минут. Постирайте вещь в холодной воде.  Подложите бумажные полотенца, чтобы пятно не перешло на другую часть ткани. Полотенца также впитают лишний раствор.  Не лейте нашатырный спирт прямо на ткань, иначе она может обесцветиться или повредиться. Если пятно не поддается, то попробуйте использовать средство для размягчения мяса без приправ. Замочите ткань в холодной воде на несколько часов, чтобы растворить пятно и сделать ткань мягче. Затем приготовьте пасту из 1 столовой ложки такого средства и 2 чайных ложек воды. Пальцами вотрите пасту в пятно и оставьте на 30–60 минут. Затем удалите излишек пасты и постирайте в холодной воде. Перед нанесением средства для размягчения мяса можно обработать ткань мягким энзимным моющим веществом. Если поверхность с пятном невозможно постирать (например, матрас), то нужно использовать другой пятновыводитель. Смешайте половину стакана кукурузного крахмала, 1 столовую ложку соли и четверть стакана перекиси водорода и сделайте пасту. Ложкой нанесите пасту прямо на пятно и оставьте, пока она полностью не высохнет. Затем соскребите сухую пасту. Повторите действия, если пятно не вывелось с первого раза. Не используйте перекись для темных тканей, если нет возможности проверить на неприметном кусочке ткани последующий результат. Перекись действует как отбеливатель и может обесцветить ткань. Такое средство позволяет очистить не только окна. Промойте ткань водой и нанесите на пятно большое количество стеклоочистителя. Вотрите жидкость в пятно зубной щеткой. Постирайте вещь как обычно. Если пятно осталось, то не сушите ткань и повторите все действия. Иногда отбеливатель — это единственный способ удалить въевшиеся пятна крови. Замочите ткань в холодной воде на 30 минут. Постирайте в холодной воде с обычным порошком. Затем снова положите в стирку, но добавьте раствор из 1 столовой ложки отбеливателя и одного стакана воды.  Необходимый тип отбеливателя зависит от цвета ткани. Для белой ткани подойдет обычный тип отбеливателя, а для цветных тканей нужно использовать отбеливатель для цветного белья. Выбирайте такой продукт, который можно безопасно наносить прямо на пятно. Вотрите такой отбеливатель для цветных вещей в ткань и постирайте вещь как обычно в холодной воде.

english_section_name: Removing Old or Dried Stains

summary: Промойте холодной водой. Постирайте ткань с жидкостью для мытья посуды. Используйте брусковое мыло. Используйте перекись водорода. Приготовьте средство из шампуня и соли. Используйте пищевую соду для тонких тканей.

document: В первую очередь любое свежее пятно крови необходимо промыть холодной водой. Если на ткань попала небольшая капля крови, то холодная вода удалит почти все загрязнение. Промойте вещь холодной водой прямо под краном и мягко потрите пятно под водой. Наберите в раковину холодной воды и замочите ткань, чтобы разбавить остатки крови. Немного позже постирайте вещь в холодной воде.  Не используйте горячую воду, иначе кровь проникнет глубже в ткань и пятно будет сложнее вывести.  Если нет возможности использовать проточную воду, то налейте холодную воду в чистую миску или ведро и замочите ткань. Продолжайте макать, тереть и промывать ткань, пока пятно совсем не исчезнет. Затем постирайте вещь в холодной воде. Такой способ подходит для всех видов тканей, будь то джинсовая, хлопчатобумажная или даже льняная ткань. Если от пятна не удается избавиться лишь холодной водой, то используйте жидкость для посуды. Налейте 1 столовую ложку средства прямо на ткань и оставьте хорошо пропитаться. Не смывайте 15-30 минут. За это время пятно растворится. Промойте пятно под холодной водой, чтобы вымыть всю жидкость для посуды. Постирайте в холодной воде. Если пятно не выводится, то повторите действия или попробуйте другой способ. Более масштабные пятна можно вывести брусковым мылом. Для начала промойте ткань под холодной водой. Затем обработайте пятно куском мыла, пока ткань не покроется пеной. Осторожно потрите ткань, чтобы мыло быстрее впиталось и растворило пятно, а затем вымойте мыло и кровь. Если остались следы крови, повторите действия. Постирайте ткань в холодной воде. Такое средство подойдет для светлых и белых тканей. Сначала промойте холодной водой, а затем налейте большое количество перекиси водорода прямо поверх пятна и вотрите в ткань. Оставьте на 30–60 минут. Постирайте вещь в холодной воде. Если пятно не исчезло, то повторите действия. Не переживайте, если перекись начнет пузыриться. Это нормальный процесс, так как перекись растворяет белок крови и выводит пятно из волокон. Необязательно покупать пятновыводитель. Можно приготовить раствор из бытовых продуктов. Тщательно промойте пятно холодной водой, после чего замочите ткань в холодной воде на 15 минут. Отожмите лишнюю воду. Пока ткань влажная, вотрите поверх пятна столовую ложку поваренной соли. Налейте прямо на соль столовую ложку шампуня и вотрите все в ткань. Как только шампунь начнет пениться, добавьте еще одну ложку соли. Хорошенько потрите пятно, а затем тщательно промойте под холодной водой. Постирайте вещь в холодной воде.  Такой способ подойдет только для грубых тканей. Если ткань требует деликатной стирки, то не используйте метод с солью и шампунем. Этот способ подходит для въевшихся пятен. Если кровь попала на деликатную ткань, то нужен другой тип пятновыводителя. Замочите вещь в холодной воде на 15–30 минут. Насыпьте на ткань небольшое количество соды. Потрите пятно щеткой для ногтей или мягкой зубной щеткой, затем постирайте при деликатном режиме в холодной воде.

english_section_name: Removing Fresh Stains


summary: Понизьте температуру в помещении. Отучитесь от привычки закутываться. Пейте ледяную воду. Занимайтесь зимними видами спорта.

document: Как только вы привыкнете к холоду на улице, следует постараться адаптироваться к холоду и внутри дома. Как правило, люди поддерживают температуру в доме на уровне 20-23 градуса Цельсия, и это наиболее комфортно для человеческого организма. Попытайтесь постепенно снижать температуру на 1-2 градуса за раз, пока не приучитесь жить в более холодном помещении. Если вы научитесь жить в холодном доме, то сэкономите также на отоплении в зимний сезон. Однако если вы живете не один, посоветуйтесь прежде со своей семьей или соседями по квартире. В следующий раз, когда вам станет холодно и возникнет желание набросить теплое одеяло или пару домашних тапок, не делайте этого. Вместо этого постарайтесь вытерпеть холод и отвлечься от мыслей о нем. Идея состоит в том, чтобы отказаться от привычки накидывать что-нибудь теплое, когда вам холодно, и научиться справляться без этого. Если вы уже привыкли к более низким температурам и регулярно принимаете холодный душ, то данный шаг дастся вам с легкостью.  Если вам сложно удержаться от того, чтобы не набросить теплое одеяло, сверните его и положите на верхнюю полку шкафа. Вы легче сможете отказаться от использования одеяла, если его будет трудно достать. Температура вашего тела естественным образом слегка снижается во время сна, поэтому если вы хотите еще больше укрепить свою силу воли, приучите себя спать без одеяла! Приучите себя регулярно пить ледяную воду и не отказывайтесь от этой привычки даже в разгар зимы. При усвоении холодных напитков внутренняя температура тела слегка понижается, и организму приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы компенсировать эти изменения. В то время как большинство людей в холодную погоду предпочитают пить кофе или горячий шоколад, чтобы согреться, вам следует поступать наоборот. В конце концов вы перестанете ощущать потребность согреться. Помимо того что ледяная вода поможет вам повысить выносливость к холоду, она легкодоступна, и ее можно найти практически повсюду. Чтобы привыкнуть к холоду, совсем не обязательно заниматься только серьезными и нудными делами. Занимайтесь такими зимними видами спорта, как катание на санях, горных лыжах или сноуборде, и вы весело проведете время на улице, в то время как другие будут сидеть дома. Так вы свыкнетесь с холодом намного быстрее, и, кроме того, интересно проведете зимние месяцы вместо того, чтобы просто пережидать их в четырех стенах.  Отправьтесь в поход поздней осенью или зимой, чтобы приучить себя к холодной погоде. Среди дикой природы вам просто придется спать на холодной земле и подвергаться воздействию всех стихий, и это пойдет вам на пользу! Не исключено, что через несколько часов интенсивного катания на горных лыжах или сноуборде вам станет жарко, и вы убедитесь, как много тепла способен вырабатывать ваш организм. Это продемонстрирует вам недюжинные способности вашего тела по преодолению холода.

english_section_name: Adjusting Your Habits

summary: Выходите из дому в холодную погоду. Принимайте холодный душ. Наберите вес. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

document: Если вы действительно хотите приучить себя к холоду, вам придется выбираться из дому, когда на улице холодно. Ежедневно проводите пару часов на улице поздней осенью, зимой или в начале весны. Надевайте лишь необходимый минимум теплой одежды и снимайте лишнюю одежду, как только сможете обходиться без нее. Со временем вы сможете выдерживать холод все дольше.Будьте осторожны и разумно определяйте время прогулки, если температура опустилась ниже минус 10 градусов Цельсия.  При длительном пребывании на улице надевайте перчатки, ботинки и шапку, однако старайтесь обходиться без теплых курток. Как правило, первыми замерзают пальцы и уши, и они намного раньше дадут вам знать, что пора в тепло, чем успеет замерзнуть остальное тело. Не стоит следовать этому совету, если температура на улице ниже минус 5 градусов.   Старайтесь не включать в автомобиле обогреватель. Можно еще больше усложнить задачу и приоткрыть окно. Изо дня в день слегка поворачивайте кран и уменьшайте количество горячей воды. Холодный душ может оказаться чрезвычайно неприятным испытанием, однако это один из основных способов приучить свое тело к воздействию низких температур. Некоторые идут еще дальше и погружаются в холодную зимнюю воду, чтобы физиологически адаптироваться к холоду.  Понижайте температуру постепенно, чтобы ваш организм успевал привыкнуть. Если вы слишком резко начнете принимать ледяной душ, то не сможете выдержать, а то и простудитесь. Можно также во время приема душа менять температуру воды с горячей на холодную и обратно – такой контрастный душ поможет вам привыкнуть к резким перепадам температуры. Функция жировых запасов состоит в том, чтобы постоянно снабжать организм калориями, которые при сгорании превращаются в энергию. Жир служит защитным слоем для внутренних органов и помогает поддерживать их температуру на постоянном уровне. Хотя этот способ может показаться вам непривлекательным, однако увеличение жировой ткани поможет вам чувствовать себя теплее в холодную погоду.  Осмотрительно подходите к набору веса. Необходимо по-прежнему придерживаться хорошо сбалансированного и здорового рациона – просто немного увеличьте ежедневную норму потребляемых калорий. Употребление богатой белками, углеводами и полезными жирами пищи, такой как нежирное мясо, молочные продукты, продукты из цельных зерен и растительные масла, – это проверенный временем способ набрать вес без излишней нагрузки на сердце и пищеварительную систему. Начните заниматься кардио-упражнениями и силовыми тренировками по нескольку раз в неделю. Отвечающий за сжигание калорий и выделение энергии обмен веществ помогает регулировать среднюю температуру тела, и при адаптации к высоким физическим нагрузкам он становится эффективнее. Иными словами, тренировки немного ускоряют работу организма, и в результате ваш обмен веществ поддерживается в здоровом и готовом к нагрузкам состоянии.  Увеличение мышечной массы поможет вам чувствовать себя теплее и в состоянии покоя просто из-за большего количества выделяющих тепло тканей.  Упражнения для сердечно-сосудистой системы повышают способность сердца и легких перекачивать богатую кислородом кровь, то есть улучшают работу всего организма.

english_section_name: Acclimatizing Your Body

summary: Осознавайте действительную температуру. Представьте, будто на улице еще холоднее. Перестаньте дрожать. Осознайте, что обычно холод не представляет серьезной угрозы.

document: Вместо того чтобы думать о том, как вам холодно после выхода на улицу, сосредоточьтесь на мыслях о действительной температуре окружающего воздуха. Вряд ли вокруг так холодно, как вам кажется. Постарайтесь точно оценить температуру окружающего воздуха, и вы поймете, что на улице не так уж и холодно. Научитесь беспристрастно оценивать действительную температуру, чтобы обрести контроль над своими чувствами и избежать непроизвольной реакции на стрессовую ситуацию. Конечно, вам не хотелось бы, но что, если бы было еще холоднее? Этот психологический прием помогает осознать, что на самом деле все не так уж плохо и все познается в сравнении. Если вы вспомните, что многим людям приходится жить в намного более холодных местах, например в Антарктике или на Чукотке, то среднеевропейская зима покажется вам достаточно легким испытанием. Как только вы обнаружите, что дрожите от холода, постарайтесь остановиться. Дрожь является одним из механизмов, с помощью которых организм генерирует тепло, однако в большинстве случаев для такой физиологической реакции требуются действительно экстремальные условия. Если температура немногим ниже нуля, а вы испытываете неконтролируемую дрожь, то скорее всего это является чрезмерной реакцией.  Дрожь представляет собой автономный процесс в организме, при котором выделяется тепло за счет мелкого и быстрого сокращения мышц (это напоминает согревание в процессе физической активности).  Исследования показали, что дрожь при не очень холодной погоде совсем не обязательна и малоэффективна. При непривычных условиях мы инстинктивно испытываем дискомфорт, однако чувство дискомфорта и опасность — это две разные вещи. Обычно холодная погода не приносит никакого вреда до тех пор, пока мороз не настолько серьезен, чтобы действительно привести к понижению температуры центральной зоны тела в течение достаточно продолжительного времени. Нахождение на холоде не угрожает жизни до тех пор, пока температура середины тела не понижается примерно до 35 градусов Цельсия. Пока этого не произошло, лучше найти теплое место и отогреться.

english_section_name: Training Your Mind


summary: Выберите правильный режим. Выберите температуру воды. Насыпьте порошок и налейте смягчитель для белья. Загрузите одежду в машинку.

document: Режимы имеют две скорости: скорость, при которой машинка заливает одежду водой, и скорость, при которой она отжимает одежду. Необходимо выбрать режим, подходящий определенным видам ткани, чтобы защитить одежду и тщательно ее выстирать.   Обычный режим: этот режим предполагает быструю промывку и быстрый отжим. Это помогает выстирать очень грязную и потную одежду, и именно этот режим вы будете использовать регулярно. Плотная ткань, такая как хлопок, нижнее белье, джинсы, полотенца и постельное белье вполне можно стирать при обычном режиме.  Режим легкого отжима: такой режим предполагает быструю, а затем медленную стирку. Следующие виды тканей требуют быстрой промывки для тщательной стирки, но медленного отжима, чтобы одежда не мялась. Используйте этот режим для синтетических тканей, таких как искусственный шелк, вязаные вещи, полиэстер и ацетатный шелк. Синтетические волокна имеют свойство скатываться в комочки, но медленная стирка помогает избежать этого.  Режим деликатной стирки: такой режим предполагает медленную стирку и низкую скорость промывки, что помогает защитить одежду от износа. Но при такой стирке одежда стирается не так тщательно. Этот режим больше подходит для деликатной одежды, такой как белье, кружевная одежда и вещи из ненатянутой или тонкой ткани, к примеру, колготки.  Особый режим: современные модели стиральных машин оснащены особым режимом, предполагающим дезинфекцию и обработку паром для защиты белых вещей и удаления пятен. Детальное пояснение всех функций этого режима можно найти в руководстве пользователя. Теоретически, чем горячее вода, тем чище будут вещи. Горячая вода лучше дезинфицирует и убивает микробы, тщательнее растворяет порошок и удаляет застаревшие пятна, что делает одежду ярче и чище. Но в некоторых случаях от горячей воды ткань садится и выцветает, а пятна въедаются еще больше, а еще так увеличивается расход электроэнергии. Поэтому выберите энергоемкую и наиболее подходящую температуру воды для достижения лучших результатов.   Используйте холодную воду при режиме деликатной стирки для деликатных и не слишком грязных вещей, а также одежды, быстро теряющей цвет. Используйте теплую воду при режиме легкого отжима для стирки одежды темных тонов и средней загрязненности. Используйте горячую воду для стирки банных и кухонных полотенец, постельного белья, плотных тканей и любых сильно испачканных вещей. Стирка в холодной воде - наиболее энергоемкий способ стирки. Около 90% энергии, используемой для стирки, тратится на подогрев воды. Кроме того, это самый щадящий способ отчистить грязь. В некоторых машинках температура воды уже выставлена в зависимости от выбранного режима стирки. Например, при нормальном режиме используется горячая вода температурой 30°С или 40°С. Очень важно предварительно ознакомиться с руководством пользователя и узнать, какой порошок больше всего подходит для вашей машинки, и куда его насыпать. По большей части для современных стиральных машин используются жидкие чистящие средства и порошки, а также отбеливатели.   Машинки с боковой загрузкой обычно оснащены выдвижной коробкой для порошка и отдельными отсеками для смягчителя или отбеливателя. Такая стиральная машина сама расходует чистящие средства по мере необходимости. Что касается стиральных машин с верхней загрузкой, то в них порошок нужно сыпать прямо в барабан до начала стирки. Лучше всего добавлять порошок до загрузки белья, иначе большая концентрация порошка испортит одежду. В некоторых случаях лучше всего предварительно включить воду, чтобы растворить порошок перед загрузкой белья. Количество используемого порошка зависит от марки чистящего средства и типа стиральной машины, поэтому проверьте инструкции на обратной стороне упаковки с порошком и поищите ярлыки на вашей стиральной машине, чтобы узнать требуемое количество порошка. Все очень просто – нужно просто сложить вещи в машинку, но старайтесь не слишком перегружать ее. Одежда должна свободно вращаться в машинке при стирке и полоскании. На некоторых машинках можно выставить режим по количеству белья, включая низкий, средний и высокий уровень загрузки. Это помогает отрегулировать уровень воды на выбранном режиме в зависимости от количества белья.  Низкий уровень загрузки предполагает заполнение машинки на 1/3. При среднем уровне загрузки машинка заполняется на 1/2. Высокий уровень загрузки предполагает заполнение машинки бельем на 3/4.

english_section_name: Setting Up Your Washing Machine

summary: Найдите инструкции по уходу на ярлыках одежды. Рассортируйте одежду по «цвету». Рассортируйте одежду по весу ткани. Отделите испачканную одежду.

document: Большую часть одежды можно стирать в стиральной машине, но нужно всегда читать инструкции на ярлыке. Некоторые виды тканей садятся при использовании теплой или горячей воды. Некоторые из них можно стирать с отбеливателем, в то время как для других тканей это нежелательно. Помимо этого некоторые виды одежды нельзя стирать в машинке, к примеру, разновидности шелка и тонких видов ткани, поэтому всегда читайте инструкции на ярлыке.   Отложите вещи, на которых указано «только ручная стирка» или «обработка в химчистке». На рубашках памятка по уходу обычно находится на внутренней стороне слева или на воротнике На большей части брюк памятку по уходу можно найти на внутренней стороне сзади. Краска на одежде, особенно новой, теряет цвет при стирке. Цвет вымывается и пачкает другую одежду, что может испортить весь ваш гардероб. Сортировать одежду по «цвету» обычно означает сортировать по оттенку. Самый простой способ сортировки одежды заключается в том, чтобы отделить темное от светлого и стирать эти вещи раздельно, хотя можно сортировать одежду и более тщательно.   К темным цветам относятся черный, серый, темно-синий, темно-красный и темно-фиолетовый. К светлым цветам относятся пастельные тона, такие как белый, желтый, голубой, светло-зеленый и бледно-лиловый.  Джинсы и темная джинсовая одежда особенно склонны к вымыванию цвета, поэтому их следует стирать отдельно. Помимо сортировки по цвету можно защитить ткань от износа, рассортировав более тяжелые и легкие ее виды. Большая часть стиральных машин имеет режим отжима белья, поэтому дополнительный вес тяжелых тканей может испортить более легкую ткань. Помимо этого, при стирке деликатных и легких вещей нужно выбирать соответствующий режим и температуру.  Деликатные вещи, такие как белье, колготки и шелковые вещи, необходимо стирать отдельно.  К одежде из тяжелых тканей относятся тяжелые хлопчатобумажные брюки, банные полотенца, куртки и свитера. Если вы хотите рассортировать одежду только по ткани, то сэкономите массу энергии и денег на стирку белья разных цветов. Для выведения пятен на одежде иногда требуется специальная обработка перед стиркой с остальными вещами. Как правило, жирные и масляные пятна выводятся пятновыводителем. Старайтесь не стирать и не сушить сильно испачканную одежду в машинке. Некоторые виды пятен сложно вывести при высокой температуре.

english_section_name: Separating Garments


summary: Выберите объект.

document: Конечный результат зависит только от вашего воображения. Опытный резчик способен сделать детализированные цветы или фигурки животных. Новичкам следует выбирать более простые цельные формы вроде черепахи, рыбы или сердца. Они впишутся в форму мыла и не потребуют высокой точности.

english_section_name: Working with the Soap

summary: Создавайте фигурки людей.

document: Можно вырезать из мыла всю фигуру или только голову и верхнюю часть торса. Как и в случае с цветами, не спешите срезать лишнее мыло. Начните по центру и создайте контур. Снимайте слои с поверхности снаружи контура, чтобы придать необходимые черты. Создайте мелкие детали с помощью остроконечного инструмента. Лицо и верхняя часть туловища получатся крупнее всей фигуры в полный рост, поэтому вам будет проще воссоздать точные детали вроде волос, губ и одежды.

english_section_name: Trying Different Projects

summary: Выберите брусок мыла. Выберите нож.

document: Подойдет любое мыло, но чем тверже материал, тем сложнее с ним работать. С другой стороны, слишком мягкое мыло может сильно крошиться. Новичкам обычно проще работать с прямоугольным, а не c круглым мылом. Цвет мыла выбирайте согласно своим пожеланиям и замыслу. Для начала попробуйте использовать обычное белое мыло. Разделочный нож или короткий нож для чистки овощей позволит легко придать мылу желаемую простую форму. Часто мыло достаточно мягкое, чтобы дети могли работать с ним ножом для масла, пластмассовыми ножами, ложками или даже палочками для мороженого. Для тонких деталей лучше использовать более точный инструмент вроде ножа для резьбы по дереву, шпажки или зубочистки.

english_section_name: Gathering Materials


summary: Проведите исследование. Напишите каждое название. Скажите каждое название вслух. Доверяйте своим чувствам.

document: Проведите исследование мнения потребителя, протестировав пять или около того названий, с потенциальными потребителями и определите, как они отреагируют на название. Вы даже можете обговорить название с фокус-группой и посмотреть, как фокус-группа отреагирует на каждое название и прослушать, что люди говорят о названии и какие чувство оно у них вызывает. Проверка возможной реакции людей на название, поможет вам найти лучший вариант.  Убедитесь, что вы проверяйте название с людьми, которые являются вашими потенциальными потребителями.  Разные названия получают разный отклик у разных людей. Возможно это звучит глупо, но вы сможете получить лучшее представление о названии, когда напишите его, нарисуете или даже сделайте набросок потенциального логотипа. Увидев, как слово выглядит на бумаге, вы сможете получить представление о том, как название будет выглядеть на бланке или на вывеске над вашим магазином. Проговаривание каждого из них вслух поможет вам понять, какое название слетает с языка наиболее гладко и какое называние звучит лучше всего, когда оно произносится вслух. Это может дать вам представление о том, какое название вашего бизнеса будет звучать, если услышать его по радио или по телефону. Если вы сузили список до двух-трех названий, которые отвечают всем вашим требованиям, но просто не можете остановиться на одном из них, подумайте, какое из них кажется самым правильным. Какое название по-вашему мнению должно представлять ваш бизнес? Если вам на самом деле не нравится ни одно название -  продолжайте мозговой штурм. Если у профессиональных компаний, отвечающий за подбор названия, процесс создания идеального названия может занять несколько месяцев, то вы, безусловно, должны потратить больше, чем день или два на это трудное решение.

english_section_name: Testing

summary: Откажитесь от названий, которые слишком сложны или громоздки. Уберите название, у которых излишне широкое применение. Не используйте названия уже существующих торговых марок. Избегайте названия, которые уже используются в Интернете. Оставьте по крайне мере 5 названий в списке.

document: Вы же хотите, чтобы название вашего бизнеса можно было легко произносить и запомнить. Вам можете показаться, что вы оригинальный и умный, но если никто не знает, как прочитать или запомнить название вашего бизнеса — у вас проблемы. Вот некоторые вещи, о которых стоит подумать, когда вы начнете, убирать сложные названия:   Избегайте названий  в которых больше 2 или трех слогов. Избегайте название с длинным набором инициалов или цифр, которые тяжело запомнить. Избегайте любых названий, которые тяжело произносятся. Если название не слетает с языка — это плохое название для компании. Избегайте милых каламбуров. Используйте его только если весь окружающий мир думает, что название смешное и милое, и клиенты на самом деле поймут шутку, иначе вы рискуете оттолкнуть потенциальная клиентов. Хотя название вашей компании должно привлекать внимание как можно большего количества людей, оно не должно быть настолько общим, чтобы клиенты понятия не имели, какой бизнес или какие услуги оно представляет. Название должно передавать суть, опыт и уникальность вашего бизнеса, поэтому оно должен быть точным, при этом не ограничивая вас. Избегайте названий, которые ограничат потенциальный объем вашего текущего или будущего бизнеса. Если вы назовете ваши магазин по продаже кофе «Кофейный магазинчик у Иры», то можете ограничить возможность продажи других товаров. Когда вы будете исключать названия из списка, то имеет смысл проверить существует ли торговая марка с таким названием. Если название уже занятно, у вас может возникнуть множество проблем, которые могут обанкротить вас в последствии. Поэтому лучше сначала проверить свободно ли такое название.  Так же вы можете воспользоваться услугами профессионального агентства, чтобы убедиться, что названия не занято. Когда вы отсеете часть названий, стоит исключить названия у которых нет свободного URL-адреса. Вы же не хотите выбирать название для сайта, отличающееся от названая вашей компании или покупать существующий домен у компании, которая владеет им?  Легче всего начинать не имея таких проблем. Просто сделайте несложное исследование, чтобы определить свободно ли такое имя в интернете. Эти оставшиеся названия должны быть легкие в произношении, передавать суть бизнеса и не должны быть зарегистрированной торговой маркой. Когда вы остановитесь на последних вариантах, то можете протестировать их, чтобы найти идеальное название для компании.

english_section_name: Filtering

summary: Определите целевую нишу своего бизнеса. Используйте доступные вам ресурсы. Продолжайте мозговой штурм. Идеи мозгового штурма, имеющие близкое отношение к вашему бизнесу. Запишите минимум 100 названий. Рассмотрите возможность инвестировать в профессиональный подбор названия (по желанию).

document: Прежде чем вы начнете мозговой штурм, вы должны определить какую продукцию или услуги ваш бизнес будет представлять потребителям.  Запишите главные преимущества вашей продукции или услуг, а также то, что делает ваш бизнес уникальным. Запишите как минимум 10 прилагательных, описывающих ваш бизнес и десять вещей, которые будут выгодно отличать ваш бизнес.> Когда у вас будет твердое понимание своего бизнеса  и в чем оно будет заключаться, вам станет легче найти идеальное слово или фразу чтобы описать его. Просмотрите журналы, словари, книги и бизнес каталоги, чтобы найти слова, которых покажутся вам подходящими или просмотрите названия успешных компаний и выясните, чем хороши их названия. Почему такие торговые марки, как:  Nike, H&M или Мегафон выделяются? Что можете сделать вы чтобы выделить ваш бизнес  таким же образом? Спланируйте встречу со всеми вашими будущими сотрудниками или даже членами вашей семьи, или друзьями обладающими творческой жилкой. Вы должны сесть и для начала, просто потратить часть времени на обдумывания названия, для получения наилучшего результата.  Установите правило для мозгового штурма: каждый может высказать свое мнение и предложить любое название. Ключ к хорошему мозговому штурму - возможность создать список идей, возникших на данный момент, а не сразу выбрать идеальное название. Вам следует начать придумывать названия, основываясь на  преимуществе, качестве и опыте в обслуживании клиентов вашего бизнеса. Но по мере расширения идей, вы можете, начать думать более широко. Для начала используйте это качества, но вы также можете думать более абстрактно. Вот несколько вещей, которые стоит помнить по мере расширения спектра идей:  Смотрите шире и придумывайте названия связанные с  интуитивными и ассоциативными чувствами, возникающими в связи с преимуществами и характеристиками вашего бизнеса, такими как: визуальные,  аудио, обонятельные, осязательные, вкусовые. Спросите участников мозгового штурма, какие  воображаемые  или реальные ассоциации приходят на ум, когда они думают о вашем бизнесе  или его преимуществах. Например, когда вы думаете о вашей продукции, вам приходит на ум прохладное спокойное море? Тигр? Облегчение? Горький вкус? Используйте реальные слова, которые легко понять или интересные легко произносимые придуманные слова. Не выбирайте название которое слишком похоже по звучанию или написанию с названием другой компании. Возможно Nikey" произносится по-другому чем  "Nike", но названия звучат слишком одинаково. Даже если некоторые из названий звучат глупо или не походят, в конечном итоге они могут стать вашим «лотерейным билетом».  Сначала, пока вы еще не принимаете окончательное решение, вам следует записать как можно больше названий, а затем вы можете начать отсеивать ваши варианты. Будьте креативными. Вы можете придумать название, например «Шиго», которое будет заключать в себе смысл вашей продукции, не являясь существующим словом. Хотя услуги по профессиональному подбору названия могут быть дорогими и подбор наилучшего названия для вашей компании может занять от 6 недель до 6 месяцев - результат принесенный такими услугами действительно может стоить этого. Если вы провели мозговой штурм несколько раз и не смогли подобрать ничего подходящего, такой выход может стать вариантом для вас, если у вас есть финансовые возможности для этого.

english_section_name: Brainstorming


summary: Проводите больше времени с носителями языка. Воспользуйтесь итальянскими медиаресурсами. Изучение в стране языка.

document: Найдите собеседников среди студентов, специализирующихся на итальянском и владеющими им на хорошем уровнем или просто людьми, хорошо знающими язык. Вы не сможете освоить язык, ограничившись чтением книг и учебников. Необходима практика.  Присоединитесь к группе изучающих итальянский, встречи могут проводиться несколько раз в неделю. На встрече вы должны говорить только по-итальянски. Можно предложить определенную тему для разговора или поддержать ту, которая уже затронута. Можно всем вместе пойти в музей для обсуждения увиденного на итальянском. Постарайтесь посвятить практике итальянского хотя бы полчаса в день.  Даже в те дни, когда вы не идете на курсы или не встречаетесь с группой, постарайтесь пообщаться с кем-нибудь в интернете, Уделяйте больше времени практике. Так вы улучшите речь и будете лучше понимать язык.  Возьмите напрокат итальянские фильмы, с субтитрами или без них. Старайтесь понять язык и очень скоро вы будете понимать о чем говорят актеры. Чтобы лучше освоить язык, вам следует поехать в Италию и оставаться там как можно дольше. Для того, чтобы бегло говорить по-итальянски понадобится много лет, однако пожив в Италии от нескольких месяцев до года, вы однозначно улучшите свой язык.  Воспользуйтесь программой обмена студентов. Такие предложения обычно может предложить учебное заведение, в котором вы учитесь. В таком случае, вы сможете побыть в Италии в течение одного-двух семестров. В Италию можно поехать также по работе. Такая возможность открыта для работников в области искусства, сельского хозяйства, особенно в сфере органики. Будучи в Италии, говорите только по-итальянски. Не попадайте под влияние иностранцев или гидов, говорящих на вашем языке. Некоторые итальянцы из благих намерений могут переключиться на английский, думая что вам так удобнее, тем не менее, продолжайте говорить по-итальянски. При хорошей практике через некоторое время вы легко преодолеете языковой барьер.

english_section_name: Immersing Yourself in the Language

summary: Запишитесь на курсы итальянского языка. Купите компьютерную программу для изучения итальянского языка. Наймите репетитора.

document: Такие курсы можно найти при высших и средних учебных заведениях или в отдельных языковых школах. Отметим, что в языковых школах предлагают интенсивные программы, которые разработаны, чтобы помочь быстро выучить язык. Поищите онлайн курсы, они, обычно, бывают дешевле.  Выполняйте домашние задания.  Без упражнений нет смысла учить язык. Домашнее задание может показаться утомительным, однако, для изучения языка необходимо много практики. Участвуйте в диалогах на уроке. Старайтесь чаще отвечать на вопросы преподавателя. Говорите громко, чтобы учитель мог вас поправить в случае совершения ошибки. Такой способ поможет вам быстрее освоить язык, нежели будете сидеть в дальнем углу класса и тихо слушать преподавателя. Такие компании как «Rosetta Stone» предлагают хорошие уроки для изучающих  иностранные языки.  В пакет программы входят аудиозаписи, с их помощью можно улучшить произношение. Данная программа стоит дорого, поэтому можно купить ее с рук или же скинуться с другом, который тоже хочет выучить итальянский язык. При изучении нового языка индивидуальные уроки могут оказаться очень полезными. Наймите репетитора, чтобы он помог вам освоить язык. Договоритесь с ним или с ней об уроках несколько раз в неделю.  Репетитора можно найти в лингвистическом университете. Им может быть как студент, так и профессор, специализирующиеся на данном языке. Также можно найти онлайн-репетитора, который сможет преподавать по Skype или другом мессенджере.

english_section_name: Getting Professional Instruction

summary: Выучите итальянский алфавит. Выучите элементарные фразы. Ознакомьтесь с грамматикой и лексикой языка.

document: Многие буквы похожи на буквы английского языка, но произносятся по-другому. Буква j (и лунга), k (каппа), w (ви / ву доппиа), x (икс) и y (и грека) не являются буквами итальянского алфавита,они встречаются в заимствованных словах. Научитесь произносить буквы и только потом переходите к произношению слов.  A = Ai (Аи) B = Bi (Би) C = Ci (Чи)(К) D = Di (Ди) E = E (Э) F = Effe (Эффе) G = Gi (Джи) H = Acca (Акка) I = I (И) L = Elle (Элле) M - Emme (Эмме) N = Enne (Энне) O = O (О) P = Pi (Пи) Q = Cu (Ку) R = Erre (Эрре) S = Esse (Эссе) T = Ti (Ти) U = U (У) V = Vi/Vu (Ву) Z = Zeta (Дзета) (Ц) Зная несколько фраз, вы сможете ориентироваться в Италии и уже можете решить стоит ли учить этот язык дальше. Попробуйте произнести приведенные ниже фразы с итальянским акцентом:  Buon giorno (Здравствуйте / Доброе утро / Добрый день) Ciao (Привет / Пока) Arrivederci (До свидания) Per favore / Per piacere (Пожалуйста) Come sta? / Come stai? (Как у вас дела? [официально / неофициально]) Sto bene. (Хорошо) Scusi / Scusa (Извините [официально / неофициально]) Grazie (Спасибо) Купите русско-итальянский словарь, а также учебник по грамматике, чтобы понять структуру языка. Заучите несколько слов и громко произносите их. Работайте с грамматическими упражнениями до тех пор, пока не будете с легкостью составлять предложения.  Для увеличения словарного запаса, приклейте карточки с итальянскими словами по дому и каждый раз проходя мимо,читайте слова вслух. Поищите в интернете советы по изучению итальянского языка.

english_section_name: Mastering the Basics


summary: Обратите внимание на то, оказывают ли вам друзья необходимую эмоциональную поддержку и дают советы. Обратите внимание на то, соблюдается ли в ваших отношениях баланс «давать» и «брать». Подумайте, делают ли ваши друзья все возможное, чтобы вы становились лучше. Подумайте, можете ли вы открыто делиться своими мыслями и чувствами с друзьями. Подумайте, доверяете ли вы своим друзьям и уважаете ли вы их.

document: Хороший друг всегда рядом — и в радости, и в горе. Он готов оказать поддержку, когда это необходимо. В тяжелые времена настоящие друзья готовы сделать все возможное, чтобы поддержать вас. Кроме того, они могут дать мудрый совет, если это необходимо.  Подумайте, поддерживают ли вас друзья, и если да, то каким образом они это делают. Если вам пришлось пережить разрыв отношений, вспомните, какую поддержку оказывали ваши друзья в этот непростой период. Возможно, они ежедневно связывались с вами, чтобы узнать, как ваши дела, или делать все возможное со своей стороны, чтобы отвлечь вас от проблемы. Может быть, они приглашали вас прогуляться и проводили с вами свое свободное время. Хорошие друзья также дают дельные советы, когда это необходимо. Столкнувшись с трудной ситуацией, вы можете обратиться за руководством к другу. Однако хороший друг никогда не будет навязывать свои советы. Он выскажет свое мнение только в том случае, если вы попросите его об этом. Кроме того, если вы не прислушаетесь к его совету, он не будет осуждать вас, а окажет необходимую поддержку. К примеру, если вы решили перейти в другую школу, вашему другу может не понравиться ваша идея. Однако если он настоящий друг, он примет ваше решение и окажет вам необходимую поддержку. Друзья должны ощущать взаимную поддержку. В отношениях должен соблюдаться баланс «давать» и «брать». Если вам кажется, что вы даете больше, чем получаете, или наоборот, ваш друг дает вам больше, а получает меньше, то вряд ли ваши отношения можно назвать здоровыми. Отличительной чертой некоторых людей является щедрость и, как правило, такие люди готовы сделать все, что в их силах, чтобы помочь другим. С другой стороны в вашем окружении могут быть люди, которые привыкли больше брать, чем давать. Они по своей природе думают только об удовлетворении своих собственных потребностей. Поэтому они ожидают от других, что те будут жертвовать своим временем и силами ради них. Ищите друзей, которые способны поддерживать баланс между этими двумя крайностями. Ваши друзья должны положительно на вас влиять. Они должны побуждать вас становиться лучше. Кроме того, они должны поощрять вас оставаться самим собой и стремиться к своим целям. Ваши друзья должны быть вашей командой, где каждый переживает о том, чтобы близкий человек достиг того, к чему он стремится. Например, вы хотите поступить в медицинский университет. Ваши друзья должны интересоваться вашей подготовкой к поступлению. Кроме того, они могут помочь вам выбрать учебное заведение. Если необходимо, они сделают все возможное, чтобы уменьшить уровень стресса, например, они предложат вам пообедать вместе в уютном кафе. Также после успешного поступления хорошие друзья с удовольствием разделят вашу радость и отпразднуют с вами это событие. Важным аспектом настоящей дружбы является общение. Если у вас есть настоящие друзья, вы можете открыто делиться с ними своими мыслями и чувствами. Подумайте, легко ли вам оставаться самим собой в компании друзей и делиться с ними своим мнением.  Если вы, общаясь с друзьями, следите за каждым своим словом или боитесь сказать о своих мыслях, то эти отношения сложно назвать дружескими.   Однако дружеские отношения вовсе не означают, что вы будете во всем соглашаться со своими друзьями. Даже если у вас будут разные мнения по какому-то вопросу, главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно в присутствии друзей.  Друзья, у которых есть свое мнение, могут многому научить вас, например, самообладанию или способности учиться на своих ошибках.Вам не следует прекращать отношения с друзьями, которые в чем-то не согласны с вами. Хорошие друзья открыто могут сказать вам, когда вы правы, и когда вы ошибаетесь. Благодаря этому у вас будут здоровые и честные отношения. Вы также должны быть готовы честно высказать свое мнение, если ваш друг в чем-то ошибается или ваш взгляд на ситуацию в корне отличается от мнения друга. Настоящая дружба строится на взаимном уважении и доверии. Вы должны быть готовы доверять конфиденциальную информацию своим друзьям и быть уверены в том, что они займут вашу сторону, даже если вас нет рядом. Хорошие друзья будут защищать вас в компании незнакомых людей и других друзей. Развивайте уважение к своим друзьям. Хотя ваши интересы или предпочтения могут быть разными, вы все же должны уважать выбор своих друзей. Нет ничего плохого в том, если у вас будут разные мнения по какому-то вопросу, однако вы должны проявлять уважение друг к другу.

english_section_name: Looking For Good Qualities in Your Friends

summary: Сосредоточьтесь на поиске друзей, знакомясь с новыми людьми лично, а не с помощью Интернета. Запишитесь в клуб или посетите мастер класс, который соответствует вашим интересам. Займитесь волонтерской работой. Сделайте знакомых своими друзьями.

document: Поиск друзей в социальных сетях дает положительный результат, особенно если вы стеснительный человек и вам сложно знакомиться с новыми людьми. Однако если вы хотите построить крепкие дружеские отношения, лучше  общаться с людьми при личных встречах. Проводите время вместе в реальной жизни и не ограничивайтесь общением онлайн. Если вы стеснительный человек и вам сложно знакомиться с людьми, вы можете начинать со знакомства в социальных сетях. Общайтесь с людьми в социальных сетях. Со временем, когда вам будет комфортно с этими людьми, вы сможете проводить  вместе время и не ограничиваться общением в социальных сетях. Вы сможете познакомиться с новыми людьми, благодаря чему расширите круг своих друзей. Займитесь тем, чему вы всегда хотели научиться. Присоединитесь к клубу, направленность которого соответствует вашим интересам. Вы познакомитесь с людьми с похожими интересами.  Они могут стать вашими друзьями.  К примеру вы любите играть в компьютерные игры. Скорее всего, вы хотите познакомиться с людьми, у которых похожие интересы. Вы можете найти таких людей онлайн. У вас появится возможность весело проводить время, играя в видеоигры. Со временем вы можете подружиться с этими людьми и не ограничиваться только играми. Вы можете гулять, ходить в кино или заниматься тем, что вам нравится. Выберите сферу деятельности, которая наиболее интересна для вас. Вы сможете познакомиться с новыми людьми и построить с ними дружеские отношения. Работа волонтером — это хороший способ встретить людей с похожими убеждениями и целями. Это отличная возможность найти настоящих друзей.  Например,  вы решили помогать людям, которые работают в приюте для бездомных. Как правило, участие в волонтерской работе подразумевает общение с людьми, у которых похожие интересы и цели. Вы можете не ограничиваться только оказанием помощи другим. После работы вы можете выпить чашечку кофе с людьми, которые вам интересны. Благодаря этому вы сможете построить дружеские отношения с людьми, ценности и убеждения которых совпадают с вашими. Возможно, среди ваших знакомых есть люди, которых вы хотели бы видеть в числе своих друзей. Попробуйте перевести отношения на новый уровень. Подумайте о том, кого из ваших знакомых вы рассматриваете как потенциального друга. Например, чтобы перевести отношения на новый уровень, можно пригласить                                                                                своего знакомого на чашечку кофе или на ужин, где вы сможете узнать друг друга лучше. Во время встречи задавайте своему знакомому глубокие вопросы и внимательно слушайте своего собеседника. Ваш знакомый увидит, что вы хороший человек и непременно захочет проводить с вами больше времени.

english_section_name: Seeking Out Positive, New Friends

summary: Ограничьте общение с друзьями, которые критикуют или унижают вас. Избегайте общения с людьми, которые пользуются вами в своих интересах. Старайтесь избегать общения с людьми с негативным типом мышления.

document: Вы должны знать отличительные черты плохих друзей, чтобы не тратить время на общение с людьми, которые не являются хорошей компанией для вас. Избегайте общения  с людьми, которые могут унизить или сказать вам что-то обидное. Такие действия могут негативно отразиться на вашей самооценке.  Ваши отношения будут токсичными и бесполезными.  Плохой друг может унижать вас, говоря, что вы «никчемный» или «глупый». Кроме того, вы можете постоянно слышать в свой адрес, что вы делаете или говорите что-то не так. Они также могут унижать вас в присутствии других, чтобы показать свое превосходство и значимость. Кроме того, такими действиями они могут навязывать вам мысль о вашей незначительности. Поэтому прекратите общаться с людьми, которые ведут себя подобным образом. Вам не стоит общаться с теми, кто только берет, не давая в ответ. Подумайте о том, поддерживают ли вас друзья или только ожидают этого от вас. Друзья, которые используют вас в своих интересах, сосредоточены только на личной выгоде. Они не интересуются вашими потребностями. Когда вы нуждаетесь в помощи, они не спешат вам помочь. Например, вы заняли первое место в творческом конкурсе за лучшее произведение. Безусловно, это положительно отразится на вашем карьерном росте. Вы поделились этой новостью с другом, думая, что он порадуется за вас. Вместо этого он безразлично отнесся к этой новости или даже начал завидовать вам. Такое поведение может говорить о том, что вашего друга больше интересуют личные потребности и цели. Он также может пытаться использовать ваш успех для своей собственной выгоды, игнорируя ваши потребности. Кроме того, прекратите общаться с людьми, которых интересуют только отрицательные моменты той или иной ситуации, так как общение с ними может лишать вас необходимой энергии. В вашей компании друзей могут быть люди, которые смотрят на вещи с отрицательной точки зрения и вовсе не замечают положительных моментов. Общаясь с ними, вы можете перенять их точку зрения. В этом случае вы мало чем будете отличаться от людей с негативным мышлением. Если вы пытаетесь поддерживать друзей с негативным мышлением, это, как правило, не приносит результата. Вы даже можете думать, что несете ответственность за то, чтобы ваши друзья с негативным мышлением чувствовали себя счастливыми. Из-за этого вы можете посвящать все свое время им, забывая о своих собственных потребностях и целях. Избегайте таких друзей. Благодаря этому вы будете посвящать больше времени себе, развиваясь как личность, и не тратить свои силы, чтобы решать чужие проблемы.

english_section_name: Avoiding Negative Friends


summary: Разогрейте духовку для жарки. Выложите тилапию на застеленный фольгой противень и посыпьте ее солью и перцем. Жарьте рыбу примерно 8 минут, пока она не размякнет. Подайте тилапию с ломтиками свежего лимона.

document: Режим жарки в духовке придаст рыбе такой вкус, как будто ее поджарили на гриле. Выставьте в духовке режим жарки и дождитесь, пока она полностью разогреется. При этом не забудьте разместить одну из решеток на средней полке духовки. Не в каждой духовке есть режим жарки. Застелите противень алюминиевой фольгой, чтобы рыба не пристала к его дну. Равномерно разложите филе на противне, так чтобы между соседними кусочками оставалось 2–3 сантиметра. Посыпьте каждый кусочек филе щепоткой соли и перца. Если вы не хотите застилать противень фольгой, побрызгайте на него антипригарным кулинарным спреем, чтобы рыба не пристала к его дну. Поставьте противень на центральную решетку духовки и не накрывайте его. Через 8 минут проверьте температуру внутри филе — она должна быть не ниже 65 °C. После того как рыба разогреется до нужной температуры, а мясо станет белым и рассыпчатым, достаньте филе из духовки. Переложите еще горячее филе на теплую сервировочную тарелку. Положите к каждому кусочку филе ломтик свежего лимона, чтобы при желании можно было полить рыбу лимонным соком. Храните оставшееся филе в холодильнике до 4 дней или в морозильной камере не дольше 3 месяцев.

english_section_name: Broiled Tilapia with Lemon Mayonnaise

summary: Разогрейте духовку до 205 °C. Выложите рыбу на противень вместе с ломтиками лимона и красного лука. Не накрывайте рыбу и запекайте ее в течение 15–20 минут. Подайте тилапию на стол, пока она не остыла.

document: Разместите одну из решеток на центральной полке духовки, чтобы рыба запеклась равномерно. Выставьте температуру 205 °C и дождитесь, пока духовка полностью разогреется. Положите рыбу боком на противень. Если вы готовите несколько рыб, разложите их на расстоянии 2,5–5 сантиметров друг от друга, чтобы осталось место для ароматных добавок. Заполните оставшееся место ломтиками лимона и красного лука — при запекании они передадут рыбе свой аромат. Можно обойтись и без лимона и лука, хотя они намного улучшат вкус рыбы. Поставьте противень на среднюю полку духовки. Через 15 минут измерьте температуру в середине рыбы кулинарным термометром — она должна быть не ниже 65 °C, чтобы мясо было готово к употреблению. Когда рыба будет готова и размякнет в середине, достаньте ее из духовки. Время приготовления зависит от размеров и толщины рыбы. Положите на тарелку одну тилапию и немного запеченного лука и добавьте ломтик свежего лимона. Можно есть не только мясо, но и кожу рыбы. Остатки рыбы можно хранить до 4 дней в холодильнике или до 3 месяцев в морозильной камере.

english_section_name: Whole Baked Tilapia

summary: Разогрейте духовку до 230 °C. Поставьте завернутое в фольгу филе на среднюю полку духовки и запекайте в течение 15–20 минут. Подайте еще горячую рыбу со свежим лимоном.

document: Поставьте одну из решеток в центр духовки, иначе рыба может запечься неравномерно. Выставьте в духовке 230 °C и разогрейте ее до этой температуры, прежде чем помещать внутрь рыбу. Положите фольгу с рыбой и овощами в центр решетки или на противень. Оставьте рыбу в духовке хотя бы на 15 минут, прежде чем проверить, готова ли она. Затем посмотрите, стало ли мясо белым и рассыпчатым, и с помощью кулинарного термометра измерьте температуру в середине филе — она должна быть не ниже 65 °C. Время приготовления может варьироваться в зависимости от размеров и толщины филе. После того как рыба будет готова, положите ее прямо в фольге на сервировочное блюдо, чтобы развернуть фольгу непосредственно перед едой. Выжмите на филе ломтик свежего лимона, чтобы придать рыбе цитрусовый привкус. Остатки тилапии можно хранить до 4 дней в холодильнике или не более 3 месяцев в морозильной камере.

english_section_name: Foil Pack Tilapia Filets with Vegetables

summary: Разогрейте духовку до 220 °C. Выложите филе тилапии на смазанный растительным маслом противень. Поместите филе тилапии в духовку на 10–12 минут. Подайте тилапию на стол, пока она не остыла.

document: Разместите одну из решеток в центре, чтобы тилапия равномерно приготовилась. После этого включите духовку и полностью разогрейте ее, прежде чем помещать внутрь рыбу. Если вы хотите приготовить одну порцию, можно использовать минидуховку. Возьмите противень 33×23 сантиметра и нанесите на него антипригарный спрей, чтобы рыба не пристала ко дну. Выложите кусочки филе на противень так, чтобы расстояние между ними составляло 2–3 сантиметра.  Прежде чем запекать замороженную тилапию, полностью разморозьте ее, иначе она может приготовиться неравномерно. Застелите противень алюминиевой фольгой, чтобы его легче было очистить. Поставьте противень с рыбой на среднюю полку, чтобы мясо равномерно приготовилось. Пока рыба запекается, закройте дверцу духовки, чтобы из нее не выходило тепло. Через 10 минут проверьте, стало ли мясо белым и рассыпчатым. Как только рыба будет готова, достаньте ее из духовки. Тилапия должна готовиться до тех пор, пока температура в середине не достигнет 65 °C, иначе в ней могут остаться болезнетворные бактерии. Сразу же сервируйте тилапию после того, как достанете ее из духовки, чтобы она была еще теплой. Чтобы получилось полезное блюдо, подайте рыбу со свежими овощами. Выдавите на филе ломтик лимона, чтобы добавить цитрусовый аромат. Остатки филе можно хранить в холодильнике до 4 дней или в морозильной камере не более 3 месяцев.

english_section_name: Lemon Garlic Tilapia Filets