summary: Подавайте в суд как можно скорее. Посоветуйтесь с юристом, чтобы убедиться в том, что суд имеет смысл. Подготовьтесь к суду. Подайте жалобу в комитет по занятости. Узнайте, можете ли вы рассчитывать на арест имущества должника.

document: Если с момента оказания услуги прошло слишком много времени, вы не сможете подать иск. Сроки подачи исков для взыскания долгов зависят от законодательства страны, поэтому выясните, что сказано об этом в вашем законодательстве. Это касается и требований по выплате зарплаты. Узнайте, когда нужно подавать иск и как долго он будет находиться в работе. Юрист расскажет вам, сколько будут стоить его услуги и судебные издержки. Сравните эти суммы с суммой, которую вам должны за работу, чтобы понять, стоит ли идти в суд. Суд будет нецелесообразен, если издержки будут превышать сумму, которую вам должны за работу.  Спросите юриста, есть ли другие способы потребовать зарплату у работодателя в вашей стране. Помните, что в некоторых случаях досудебного разбирательства может быть достаточно. В некоторых странах при небольших суммах долга иск подается по упрощенной процедуре. Узнайте, какие документы вам потребуются  Выясните, при каких суммах можно рассчитывать на упрощенную процедуру.  Будьте готовы ко встречному иску. Клиент может подать на вас в суд, обвиняя в некачественном выполнении работы. Договоритесь о том, чтобы оба дела слушались вместе. Подготовьте все необходимые документы и честно говорите о выполненной работе. Иногда иски рассматриваются очень долго, однако когда суд вынесет постановление выплатить вам деньги, закон будет на вашей стороне. Если виновным признают вашего должника, он должен будет возместить все судебные издержки. Если вам не выплачивают зарплату, вы можете подать жалобу в соответствующие органы. Но помните, что рассмотрение жалоб может занимать больше времени, чем судебные разбирательства. Для начала соберите информацию о том, сколько денег вам должны, и подготовьте все нужные документы.  Можно подавать жалобу в следующих случаях:  Незаконное удержание денег. Неоплаченные сверхурочные. Нарушения в выплатах обязательного минимума. Невыплаченные возмещения. Устные обещания оплаты. Нарушения трудового договора.   Узнайте, каким образом подается жалоба, в интернете. Иногда на это требуется очень много времени. Если вашу жалобу примут, вы получите документ, в котором будут содержаться условия возможного мирового соглашения. Если вы не найдете взаимовыгодное решение, дело будет передано в суд. На суде вам нужно будет заново предоставить документы, подтверждающие суммы, которые вам должны. По решению суда работодатель будет вынужден выплатить вам деньги, однако он может решить передать дело в суд высшей инстанции. Иногда при строительстве объектов подрядчики имеют право на взыскание долга с помощью ареста имущества. Это более сложный процесс, поэтому вам следует детально изучить этот вопрос.

english_section_name: Taking the Dispute to Court

summary: Изучите информацию о клиенте до того, как начать работать с ним. Продумайте штрафные санкции за просрочку платежа. Подпишите договор с клиентом. Задокументируйте свою работу. Выставьте клиенту счет

document: Выполняя для кого-то большой объем работы, важно для начала выяснить, сможет ли клиент оплатить ее. Возможно, клиент часто отказывается платить, поэтому работать с ним не стоит. Можно повысить цену на свои услуги, если риск высок. Чем выше риск отказа от оплаты, тем выше должна быть цена. Сообщите клиентам о том, как вы поступаете в случае задержки платежа, и поступайте в соответствии с этими правилами. Клиентам также будет проще понять, когда вы ожидаете получить платеж и что вы будете делать, если этого не произойдет, если им сообщат об этом прямо в письменном или устном виде. К примеру, можно послать напоминание, когда оговоренный срок оплаты пройдет, позвонить клиенту через 60 дней и обратиться в суд по истечении 90 дней. Прежде чем приступить к работе, заключите договор. Хорошо составленный договор защитит вас обоих от возможных споров в будущем. В отдельных случаях устного договора достаточно, однако привести такой договор в исполнение сложнее по сравнению с письменным контрактом. Вам потребуется договор в письменной форме, чтобы взыскать задолженности через суд в следующих случаях:  На выполнение работы нужно больше года. Договор все еще действовал на момент смерти клиента или подрядчика. Сумма договора превышает определенное значение (точные суммы могут быть разными в разных странах) Фиксация расходов, этапов работы, выплат и взаимодействий с клиентом поможет вам взыскать деньги через суд, если до этого дойдет дело. Лучше всего сохранять все документы, связанные с договором. Важно делать следующее:  Храните копии письменных договоров. Делайте фотографии выполненной работы (подойдут снимки до и после).  Храните чеки за купленные материалы. Попросите клиента дать вам расписку о приеме работы и материалов, которые вы покупаете для него. . Создайте шаблон для счетов в специальной программе. Можно использовать шаблоны из Microsoft Office. Включите в счет следующую информацию:  Подробное описание всех выполненных задач. Перечислите все части работы или отдельные задачи, если все оплачивается отдельно. У всего должно быть четкое описание. Укажите условия и крайний срок оплаты. Дайте клиенту достаточно времени на оплату и оформление документов. Укажите, куда должен быть направлен платеж и на чье имя. Если вы принимаете кредитные карты или другие платежи, укажите и это. Включите в счет информацию о штрафах за задержку платежа и о пени. Напишите, после какого срока платеж начинает считаться просроченным.

english_section_name: Avoiding Payment Disputes With Customers

summary: Решите, когда вам следует начать действовать. Отправьте письменное напоминание. Позвоните человеку. Набросайте письмо с требованиями. Отправьте письмо с требованиями. Отправьте еще одно письмо с требованиями, если потребуется. Обратитесь к коллекторам.

document: Если вы решитесь потребовать деньги, это наверняка приведет к испорченным отношениям и потере клиента. Если вам должен работодатель, вы, скорее всего, лишитесь работы. Однако требовать деньги за выполненную работу нужно в любом случае. Если у вас есть правила относительно задержек платежей, следуйте им и предпринимайте все необходимые шаги. Следите за графиком, описанным в договоре, и действуйте каждый раз как можно быстрее. Если вы хотите получить деньги, которые вам должен работодатель, продумайте сроки обращения. Например, можно отправить напоминание сразу же и выждать 2-3 недели. Если человек не отреагирует, отправьте еще одно напоминание, позвоните или отправьте официальное письмо. Если вам не заплатят, отправьте напоминание. Это напомнит человеку о том, что платеж не был получен и вы не намерены забывать об этом. Тон должен быть твердым и уверенным, однако провоцировать конфликт не стоит. Послать хотя бы одно напоминание нужно как минимум потому, что ваш счет мог затеряться в бумагах клиента. При общении с человеком, который должен вам денег, включая письменные напоминания, указывайте, сколько денег он вам должен, когда работа была выполнена и что вы будете делать, если ваше требование не будет удовлетворено. Кроме того, вам следует сообщить о том, как клиент может с вами рассчитаться, и указать срок оплаты. Если ваше письмо будет проигнорировано, прежде чем начать действовать, вам следует позвонить человеку. Это следует сделать через 1-2 недели после того, как человек получит ваше напоминание. Проигнорировать телефонный звонок сложнее, поэтому, возможно, человек будет вынужден произвести оплату. В нем должна быть указана сумма к оплате и перечислены шаги, которые вы предпримете в случае неуплаты. Вам также нужно будет указать срок ответа на письмо и оплаты, а также те способы оплаты, которые вы принимаете. Помните, что это письмо является официальным документом, и к его написанию нужно подойти серьезно. Все ваши просьбы и требования должны быть сформулированы четко. Возможно, вам следует нанять юриста, который составил бы для вас это письмо. Так ваше письмо станет более серьезным, и клиент вынужден будет ответить. Узнайте, сколько стоят такие услуги в вашем городе. Важно, чтобы стоимость этих услуг была меньше половины стоимости работы, за которую вам не заплатили. Сделайте копию и сохраните ее для себя. Затем отправьте требования заказным письмом. Сохраните почтовый чек, чтобы, если потребуется, вы могли доказать в суде, что отправляли письмо. Если вы не получите платеж в сроки, указанные в вашем письме, отправьте письмо еще раз. Исправьте даты и снова отправьте требования заказным письмом. Если человек, который должен вам деньги, не отвечает и вы не получили оплату, вам придется обратиться к третьим лицам за помощью. Это значит, что вам нужно будет или оплатить услуги коллекторов, или пойти в суд. Получить деньги с помощью коллекторов будет проще, поскольку вам не придется подавать иск, однако такие агентства берут за свои услуги большой процент от полученных денег.

english_section_name: Reminding Them to Pay


summary: Прореживайте рассаду. Держите почву влажной. Ежемесячно вносите мягкие удобрения. Лечите от насекомых и болезней только при необходимости. Подумайте о выкапывании клубней на зиму. Подумайте о том, чтобы укрыть почву мульчей.

document: Когда появятся саженцы, проредите их так, чтобы между растениями было по 2 фута (60 сантиметров).  Если вы выращиваете цветы в контейнерах или по другой причине хотите, чтобы они оставались невысокими, можно оставить между саженцами расстояние от 8 до 12 дюймов (от 20 до 30 сантиметров). Подождите, когда на стеблях образуются два набора листьев, а затем прореживайте саженцы. Оставьте самые здоровые и сильные растения, уберите самые слабые. Ночные красавицы достаточно засухоустойчивы, но не стоит оставлять почву сухой больше, чем на день-два.  Постарайтесь давать растениям минимум 1 дюйм (2.5 сантиметра) воды еженедельно (учитывая дождь и ручной полив из шланга или лейки). Обратите внимание, растения, которые выращиваются в контейнерах, требуют более регулярного полива, чем те, что растут на открытом воздухе. Выберите водорастворимое универсальное удобрение для цветов и вносите его перед дождем или при поливе растений. Выберите сбалансированное удобрение 10-10-10, которое содержит равные части азота, фосфора и калия. Удобрения этого типа будут способствовать общему здоровью растений. У ночной красавицы редко возникают проблемы с насекомыми, растение редко болеет, так что предварительная обработка в таких условиях не рекомендуется. Если возникли проблемы, обработайте растения подходящими пестицидами или фунгицидами. Препарат может быть органическим или химическим. У каждого куста под землей разовьется крупный клубень. Если вы живете в условиях мягкого климата, вы можете оставить клубень в земле, не навредив растению. В условиях достаточно сурового климата, однако, вам придется выкопать клубень поздней осенью.  Храните клубни между слоями газет в картонной коробке или деревянном ящике. Вы также можете хранить их в слое торфа или песка. Не используйте пластиковые контейнеры или другие закрытые коробки, поскольку клубни могут загнить. Отнесите клубни в гараж, сарай или подобное помещение. Они должны храниться зимой в сухом и темном месте. Заново посадите клубни весной. Выкопайте достаточно большую ямку на том же участке, где рос клубень. Разместите клубень в земле, накройте слоем почвы и ухаживайте за растением, как и раньше. Если вы не хотите выкапывать клубни, вы можете защитить их на зиму, накрыв участок слоем органической мульчи толщиной 1-2 дюйма (2.5-5 сантиметров).  Органическая мульча может включать листья, скошенную траву, древесную стружку или листы газеты. Мульча обеспечивает изоляцию почвы и немного утепляет землю. Обратите внимание, в заметно холодном климате мульчи может быть недостаточно для защиты клубней в зимний период. Если вы выращиваете цветы в контейнере, также рекомендуется насыпать мульчи на верхний слой почвы весной и летом, чтобы уменьшить испарение влаги с поверхности. Это поможет предотвратить слишком частое пересыхание почвы.

english_section_name: Part Three: Daily Care

summary: Замочите семена. Найдите достаточно большой контейнер. Наполните контейнер почвой. Хорошо полейте. Разместите от 4 до 7 семян в контейнере. Держите его под прямым солнечным светом.

document: Положите семена с плотной оболочкой в блюдце или чашку. Наполните посуду водой в таком количестве, чтобы полностью покрыть семена, и оставьте их набухать на ночь.  Поскольку оболочка семян очень плотная, они прорастают намного лучше, если их размягчить большим количеством воды. После замачивания семена должны остаться целыми, но они будут немного мягче и набухнут. Вам нужен горшок для растений объемом от 1 до 5 галлонов (от 4 до 20 литров) или подобный контейнер для растений. В идеале в контейнере должно быть 4-5 дренажных отверстий. Если вы держите контейнер в помещении, поставьте его на поддон, чтобы избыточная вода от полива не просачивалась на пол и не создавала беспорядка. Вместо почвы из вашего сада наполните контейнер почвенной смесью среднего или высокого качества. Подойдет любая стандартная универсальная почвенная смесь. Этим цветам не нужна особая почва. Напитайте землю водой перед высадкой семян. Почва должна быть влажной, но не сырой.  Дайте лишней воде стечь перед посевом семян. Вы должны убедиться, что почва остается влажной в период всхода семян. Этот этап обычно занимает одну-две недели. Аккуратно вдавите каждое семечко в почву на глубину от 1/4 до 1/2 дюйма (от 0.6 до 1.25 сантиметра). Располагайте их на равном расстоянии друг от друга. Четыре семечки удобно разместятся в контейнере объемом 1 галлон (4 литра). Если вы используете контейнер на 5 галлонов (20 литров), вы можете высадить около десятка семян, и им не будет слишком тесно. Поставьте контейнер в солнечное место, где он будет получать около 6 часов солнечного света ежедневно.  Если погода достаточно теплая, вы можете расположить контейнер на открытом воздухе (на веранде, балконе или патио). Если растения не получают достаточно света, они могут вытянуться. Бутонов и цветов также будет меньше.

english_section_name: Part Two: Planting in Containers

summary: Подождите, пока образуются семена. Соберите семена. Сушите семена в течение 5 дней. Храните в бумажных конвертах.

document: Семена образуются, когда цветок на кусте высох и отпал от стебля.  Когда цветок отпадет, на его месте вы увидите черное семечко размером с горошину. Каждое растение ночной красавицы производит большое количество семян. Сорвите семена вручную или дождитесь, пока они сами отпадут от стебля. Если они упали на землю, соберите их, как только увидите.  Если оставить семена там, где они упали, на участке может вырасти больше растений. Другой способ собрать семена — аккуратно потрясти стебель с семенами, чтобы они осыпались на землю все сразу. Разложите семена на чистом сухом бумажном полотенце и оставьте их в сухом месте на пять дней.  Семена могут сгнить, если хранить их сырыми, потому предварительное высушивание — очень важный шаг. Сушите семена в помещении, чтобы их не растащили птицы и другие животные. Разложите высушенные семена в бумажные конверты. Пометьте конверт, затем аккуратно запечатайте его и храните семена в сухом месте.  Вы также можете использовать бумажные мешки. Бумага позволяет  воздуху циркулировать. Не используйте герметичные контейнеры, например, пластиковые. При хранении семян в таких контейнерах может образовываться плесень, также есть риск загнивания семян.

english_section_name: Part Four: Harvesting the Seeds

summary: Подождите, пока потеплеет. Замочите семена. Выберите солнечное место. Разрыхлите почву. Аккуратно вдавите семена в почву. Расположите семена на расстоянии 1-2 футов (30-61 сантиметра) друг от друга. Хорошо полейте.

document: Запланируйте высадку семян на раннюю весну, когда опасность заморозков миновала.  В зависимости от того, где вы живете, это может быть промежуток между началом апреля и серединой мая. Поскольку ночная красавица растет быстро, нет необходимости выгонять рассаду в доме. Рекомендуется подождать потепления и посеять цветы сразу в открытый грунт. В вечер перед посадкой положите семена в небольшое блюдце и налейте в него воды (столько, чтобы она покрывала семена). Дайте семенам полежать в воде всю ночь.  Оболочка этих семян очень плотная, они могут не прорасти, если недостаточно пропитались водой. Когда семена готовы, они должны набухнуть, но оставаться плотными. Обратите внимание: если вы высаживаете семена в дождливый сезон, когда земля напитана влагой, вы можете пропустить этот шаг и высадить сухие семена непосредственно в почву. Ночные красавицы лучше всего растут под прямым солнечным светом или в полутени.  Для оптимального роста растений выберите участок, который освещается солнцем от 4 до 6 часов ежедневно. При недостатке света растения могут вытянуться, а цветов будет мало. Используйте небольшую лопатку или грабли, чтобы вскопать почву на участке для высадки. Разрыхлите почву на глубину 1-2 футов (30-61 сантиметра). Вам не нужно улучшать почву. Цветы буйно разрастутся в богатой и хорошо дренированной почве, однако они будут неплохо себя чувствовать на любой почве, даже не слишком качественной. Вдавите каждое семечко в землю пальцами, располагая семена на глубине не более 1/2 дюйма (1.25 сантиметра). Убедитесь, что разрыхленный слой земли покрывает семечко, защищая его от неблагоприятных погодных условий и диких животных, особенно птиц. Слой земли не должен быть более 1/2 дюйма (1.25 сантиметра). Обычно вам достаточно высаживать семена по одному на каждый фут (30 сантиметров) пространства. Возможно, вам потребуется проредить саженцы, чтобы растения находились на расстоянии 2 футов (61 сантиметра) друг от друга. По этой причине вы можете высаживать семена на расстоянии 2 футов (61 сантиметра) друг от друга, чтобы не проделывать дополнительную работу позже. Аккуратно полейте семена из лейки или садового шланга с насадкой-распылителем. Убедитесь, что земля влажная, но не сырая.  Обратите внимание, семена обычно прорастают на 7-14 день в зависимости от того, насколько теплая погода. При более высокой температуре семена обычно всходят быстрее. Очень важно, чтобы почва оставалась умеренно влажной в период всхода семян. Однако не заливайте почву, поскольку вы можете вымыть семена.

english_section_name: Part One: Planting in an Outdoor Garden


summary: Старайтесь не раздражать срединные нервы. Делайте растяжку запястий. Принимайте отпускаемые без рецепта противовоспалительные средства. Прикладывайте холодные компрессы.

document: Запястный канал представляет собой узкий проход, который состоит из мелких костей и связок запястья. Этот канал защищает проходящие в ладонь нервы, кровеносные сосуды и сухожилия. Основной нерв, который управляет рукой, называется срединным нервом. Избегайте действий, которые приводят к сжатию и раздражению срединного нерва, таких как повторяющееся сгибание руки в запястье, поднятие тяжестей, сон с согнутыми запястьями и удары кулаком по жестким поверхностям.  Ношение тесных браслетов и наручных часов также может повысить опасность заболевания. Следите, чтобы ничто не сжимало ваши запястья. Во многих случаях синдрома запястного канала сложно определить единственную причину. Часто заболевание вызывает комбинация различных факторов, например артрит или сахарный диабет в сочетании с частыми перегрузками запястья. У людей может различаться строение запястья — некоторые имеют более узкие запястные каналы, либо кости в них расположены необычным образом. Регулярные растягивающие упражнения для запястий помогут смягчить и свести к минимуму симптомы синдрома запястного канала. Помимо прочего, при таких упражнениях растягиваются прилегающие к запястным костям связки, что расширяет пространство для срединного нерва. Наиболее простой способ выполнить растяжку обоих запястий заключается в том, чтобы сложить руки в "позе молящегося". Сложите ладони вместе перед своей грудью и приподнимите локти, пока не почувствуете, что ваши запястья как следует растянулись. Удерживайте такую позу в течение 30 секунд и повторяйте упражнение 3–5 раз в день.  Можно также взяться за пальцы больной руки и оттянуть их назад, так чтобы почувствовать напряжение с внутренней стороны запястья. Хотя при этом может усилиться покалывание в ладони, не останавливайтесь, если только не ощутите боль. Помимо покалывания в ладони, синдром запястного канала сопровождается также такими симптомами, как онемение, пульсирующая боль, слабость мышц и изменение цвета ладони (слишком бледный или красный). Единственная часть ладони, которая обычно оказывается слабо задетой симптомами, — это мизинец, поскольку срединный нерв не управляет им. Синдром запястного канала часто сопровождается воспалением и отеком запястья, что раздражает срединный нерв непосредственно или через окружающие ткани. Ввиду этого отпускаемые без рецепта нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен (Мотрин, Нурофен) или напроксен (Алив), могут значительно облегчить состояние в кратковременной перспективе. Можно также принимать обезболивающие средства, например парацетамол (Панадол, Эффералган), однако они лишь снимают боль, но не уменьшают воспаление.  Противовоспалительные и обезболивающие средства следует рассматривать в качестве кратковременной меры для снятия боли. Нет свидетельств того, что эти препараты помогают справиться с синдромом запястного канала в долгосрочной перспективе.  Прием слишком большого количества нестероидных противовоспалительных препаратов или их использование в течение продолжительного времени значительно повышают риск раздражения и язвы желудка, а также почечной недостаточности. Слишком большая доза парацетамола или его прием в течение длительного времени могут привести к повреждению печени. В качестве альтернативы можно втирать в больное запястье и ладонь мазь, которая содержит натуральные болеутоляющие средства. При легкой и умеренной боли помогают ментол, камфора, арника и капсаицин. При боли и отеке запястья прикладывайте к нему небольшой пакетик с толченым льдом (или чем-то холодным). Это поможет снять отек и приглушить боль в запястье и ладони. Холодные компрессы наиболее эффективны при повреждениях мягких тканей, которые сопровождаются отеком, так как холод снижает приток крови. Прикладывайте к запястью толченый лед примерно на 5–10 минут 3–5 раз в день, пока ваше состояние не улучшится.  Для более эффективного снятия воспаления можно также прижимать пакет со льдом к запястью с помощью эластичного бинта. Прежде чем прикладывать лед к коже, обязательно заверните его в тонкую ткань — это предотвратит раздражение и обморожение кожи. Если у вас нет толченого льда, используйте вместо него ледяные кубики, охлаждающий гелевый пакет или небольшие пакетики с замороженными овощами. В некоторых случаях холодные компрессы могут усугубить симптомы синдрома запястного канала. Не прикладывайте лед, если это ухудшает ваше состояние.

english_section_name: Dealing with Carpal Tunnel Syndrome at Home

summary: Запишитесь на прием к врачу. Узнайте у врача насчет инъекций кортикостероидов. Хирургическое вмешательство следует рассматривать в качестве последней меры. Будьте терпеливы во время послеоперационного восстановления.

document: Если симптомы заболевания в запястье и ладони не проходят в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Врач может направить вас на рентгеновское исследование и анализ крови, чтобы исключить другие возможные причины болей в запястье и ладони, такие как ревматоидный артрит, остеоартрит, развитый сахарный диабет, перелом по типу трещины или проблемы с кровеносными сосудами.  Для подтверждения синдрома запястного канала обычно используют методы электродиагностики (электромиографию и электронейрографию).  Врач проверит, в состоянии ли вы выполнить определенные действия, которые трудновыполнимы при синдроме запястного канала. Это сильное сжатие кисти в кулак, сведение вместе большого и указательного пальцев, точные операции с мелкими предметами.  Врач может расспросить вас о вашей профессии, так как некоторые виды работы повышают риск развития синдрома запястного канала. К ним относятся профессии плотника, кассира, рабочего на конвейере, музыканта, автомеханика и те, где приходится целыми днями работать за компьютером. При синдроме запястного канала врач может порекомендовать инъекцию кортикостероидного препарата, например кортизона, которая делается в запястье и помогает облегчить боль, воспаление и другие симптомы. Кортикостероиды являются сильным и быстродействующим противовоспалительным средством, они быстро снимают отек запястья, что снижает давление на срединный нерв. Еще одна возможность заключается в пероральном приеме кортикостероидов, однако это считается менее эффективным, чем инъекции, и может вызвать значительные побочные эффекты.  При синдроме запястного канала часто используют также такие кортикостероиды, как преднизолон, дексаметазон и триамцинолон. К возможным побочным осложнениям после ортикостероидных инъекций относятся: местная инфекция, кровотечение, ослабление сухожилий, локальная атрофия мышц, раздражение и повреждение нервов. Ввиду этого инъекции делают не чаще двух раз в год. Если инъекции кортикостероидов не приведут к значительному улучшению состояния, врач рассмотрит возможность хирургической операции. Если все остальные методы не принесли облегчения, врач может порекомендовать операцию на запястном канале. Операцию следует рассматривать лишь в крайнем случае, хотя она и может полностью снять неприятные симптомы при минимальном риске. Цель операции состоит в облегчении давления на срединный нерв путем надрезания давящей на него связки. Существует два вида операций на запястном канале: эндоскопическая и открытая операция.  При эндоскопической операции используется оптический прибор с миниатюрной камерой на конце (эндоскоп), который вставляется в небольшой разрез на запястье или ладони. С помощью эндоскопа врач видит, что происходит внутри запястного канала, и может разрезать мешающую связку. Как правило, эндоскопическая операция менее болезненна, и послеоперационное восстановление занимает меньше времени. При открытой операции делается более крупный разрез в ладони и запястье, что позволяет врачу добраться до проблемной связки, надрезать ее и освободить зажатый нерв. При операции возможны такие побочные эффекты, как повреждение нерва, инфекция и образование шрама. После операции (такие операции проводят амбулаторно) вас попросят почаще поднимать руку выше уровня сердца и шевелить пальцами, что поможет снизить отек и предотвратить ригидность. Умеренная боль, отек и ригидность ладони и запястья могут продолжаться в течение 6 месяцев после операции, а для полного восстановления может потребоваться один год. Возможно, первые 2–4 недели придется носить шину или повязку, хотя вам и посоветуют пользоваться данной рукой.  Хотя состояние большинства пациентов намного улучшается после операции, восстановление часто занимает немало времени. В среднем, ладонь обретает прежнюю силу через два месяца после операции.  Не исключено, что синдром запястного канала разовьется повторно (около 10% случаев), и может потребоваться дополнительная операция.

english_section_name: Getting Treatment for Carpal Tunnel Syndrome

summary: Носите фиксирующую повязку. Измените свою позу во сне. Измените свое рабочее место.

document: Фиксирующая повязка или шина поможет удерживать запястье в прямом положении на протяжении дня, что позволит уменьшить сжатие и раздражение срединного нерва и смягчить симптомы заболевания. Запястную повязку или шину можно также надевать во время тех занятий, которые усиливают симптомы, например при работе за компьютером, игре в боулинг или переносе пакетов в супермаркете. Если надевать повязку на ночь, это облегчит покалывание и онемение в ладонях, особенно в случае привычки сгибать запястья во сне.  Запястную повязку можно носить в течение нескольких недель (и днем, и ночью), прежде чем вы почувствуете, что ваше состояние улучшилось. Однако некоторым пациентам такие повязки и шины приносят мало пользы. Надевание запястной повязки на ночь может оказаться полезным при синдроме запястного канала, если вы беременны, так как при беременности увеличивается отек ладоней и ступней. Запястные повязки и шины можно приобрести в большинстве аптек и магазинов медицинских товаров. Некоторые позы во сне могут усиливать симптомы в запястье. Хуже всего привычка сжимать во сне кулаки и сгибать руки в запястьях. Плохо также вытягивать руки над головой. Вместо этого попробуйте спать на спине или на боку, так чтобы ваши руки были вытянуты вдоль тела, не сжимайте кулаки и держите запястья прямо. В этом отношении очень помогает повязка или шина, хотя и требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к ней.  Не спите на животе с подложенными под подушку ладонями и запястьями. Те, кто привык спать в такой позе, по утрам часто испытывают онемение и покалывание в ладонях. Большинство запястных шин и повязок сделаны из нейлона и застегиваются с помощью "липучки", что может привести к раздражению кожи на других участках тела. Подумайте о том, чтобы надеть на повязку носок или тонкую ткань, что поможет снизить риск раздражения. Синдром запястного канала может возникнуть или усилиться в результате неправильной организации рабочего места. Если компьютерная клавиатура, мышка, рабочий стол и/или стул расположены неправильно и не соответствуют вашему росту и телосложению, это может вызывать напряжение в запястьях, плечах, шее и середине спины. Клавиатура должна располагаться достаточно низко, чтобы при наборе текста вам не приходилось постоянно изгибать запястья вверх. Подумайте о том, чтобы приобрести эргономичные клавиатуру и мышку, которые специально предназначены для снятия напряжения в запястьях и ладонях.  Попробуйте подложить под запястья мягкие прокладки, чтобы снизить нагрузку на ладони и запястья. Обратитесь к специалисту по гигиене труда, который сможет понаблюдать за вами во время работы и определить, правильно ли организовано ваше рабочее место. Риск развития синдрома запястного канала повышен у тех, кто работает за компьютером по много часов каждый день.

english_section_name: Changing Your Habits


summary: Оцените, к какому типу относится интересующий вас угол.

document: Углы можно разделить на три класса: острые, тупые и прямые. Острые углы относительно узки (менее 90 градусов), тупые углы шире (более 90 градусов), а величина прямых углов составляет 90 градусов (их стороны перпендикулярны друг другу). Оцените на глаз, к какому типу принадлежит тот угол, который вы собираетесь измерить. Предварительная оценка поможет вам определить необходимый диапазон и правильно выбрать шкалу транспортира. На первый взгляд мы можем сказать, что выше изображен острый угол, то есть его величина меньше 90 градусов.

english_section_name: Measuring an Angle with a Protractor


summary: Ходите на танцы. Пойдите вместе в кино. Садитесь за один стол во время обеда. Ходите вместе домой после школы. Попросите у родителей разрешения пригласить свою пару домой.

document: Это один из лучших и самых простых способов организовать свидание, если вы учитесь в средней школе. Танцы – отличный повод и гарантированное веселье. Как правило, все танцевальные вечера в средней школе проходят сразу после уроков, поэтому вам не придется беспокоить родителей.  Тренируйтесь, если вы боитесь танцевать. Включите зажигательную песню у себя в спальне или в наушниках и заранее поработайте над движениями. Никто не ждет, что вы будете танцевать как профессионал, но двигаться как медведь тоже не желательно. Если ваша школа не проводит мероприятий, то можно вместе пойти на спортивный матч в соседнюю школу. Также можно ходить на школьные кружки или спектакли. Пригласите свою пару на новый фильм и превратите посещение кинотеатра в свидание. Если родители разрешат, то можно даже заранее купить билеты, а после фильма зайти в кафе и поесть мороженного.  Кинотеатр – отличное место для свиданий, где вы не будете чувствовать неловкости. Если вы нервничаете, то это отличный выбор, ведь вам не придется много говорить. Если у вас есть старший брат, то попросите его подвезти вас вместо родителей. Даже если это не выглядит как свидание, вы можете обедать вместе, так как это отличный способ побыть в компании друг друга. Найдите тихий столик в углу или садитесь за стол вместе со своими друзьями, чтобы они видели, что вы встречаетесь. Не забывайте весело проводить время. Оказывайте своей паре небольшие знаки внимания – предложите убрать пустой поднос или пододвиньте стул. Такое поведение может показаться старомодным или больше подходящим для ваших родителей, но человеку всегда приятно почувствовать себя особенным. Если вы живете недалеко друг от друга и не часто можете общаться во время занятий, то попробуйте проводить время вместе после уроков. Это отличный момент, чтобы побыть наедине и поговорить без посторонних.  Обязательно сообщите об этом родителям и не уходите из школы, если вас обычно забирают. Если родители будут в курсе, то вы можете даже немножко задержаться. Гуляйте не спеша. Если родители разрешают, то можете прогуляться еще где-то. После уроков можно зайти в торговый центр или другой большой магазин. Также на выходных можно погулять в парке. Вы можете пригласить свою пару к вам на ужин или вместе посмотреть фильм. Так вы сможете познакомить этого человека со своей семьей. Это важный шаг в отношениях! Обязательно поговорите об этом с родителями. Скорее всего, они не захотят, чтобы вы остались вдвоем в вашей комнате, но разрешат вам побыть наедине в гостиной.

english_section_name: Going on Dates

summary: Встречайтесь только в том случае, если хотите. Найдите человека, который вам нравится. Дождитесь подходящего повода. Убедитесь, что вы хорошо выглядите. Используйте удобный момент. Представитесь, если нужно. Просто задайте вопрос. Убедитесь, что ваши родители не возражают.

document: В средней школе вы обычно испытываете поток различных эмоций. Гормоны буйствуют, а вы впервые начинаете обращать внимание на людей противоположного пола. Следует понимать, что романтические отношения – это не главное в средней школе. Лучше сосредоточиться на дружбе, учебе и личном развитии, а не на поисках пары.  Если вы хотите встречаться, то обсудите это с родителями и прислушайтесь к их советам. Не делайте последующих шагов без разрешения родителей. Если вам хочется отношений, то это вполне нормально. В большинстве случаев отношения в средней школе существуют преимущественно онлайн или в вашем воображении, поэтому лучше относиться к рассказам других с долей скептицизма. Не встречайтесь, если вам это не нужно. Возможно, вы в кого-то влюбились? С кем вам хотелось бы проводить время больше, чем с большинством друзей? Кто вас привлекает? Найдите человека, который кажется вам интересной парой, с которым вы бы проводили много времени. И кого бы вы не отказались поцеловать.  Убедитесь, что у такого человека еще нет пары. Будет весьма неловко, если человек, которого вы хотите пригласить на свидание, уже занят. Сначала нужно пообщаться с этим человеком какое-то время, чтобы вам было не столь неловко приглашать его на свидание. Отношения сложатся лучше, если вы уже немного знаете человека. Вполне нормально просто сказать "Давай сходим куда-нибудь?", но еще лучше, если для подобного вопроса есть особый повод.  В школе намечается танцевальный вечер? Приглашение на танцы – один из самых популярных способов пригласить человека на свидание. Если все пройдет хорошо, то впоследствии вы можете стать парой. А даже если нет, то вы все равно весело проведете время. Скоро будет игра школьной команды? Другой спортивный матч? Предложите сходить на игру вместе. Можно пригласить человека в кино, если скоро состоится премьера ожидаемого фильма, о котором все говорят. Если вы собираетесь пригласить кого-то на свидание, то лучше выглядеть на все сто. Выбирайте чистую и красивую одежду, чтобы вы были неотразимы и достаточно уверены в себе. Примите душ и сделайте прическу, уделив ей немного больше внимания, чем обычно. Вам не нужно выглядеть как кинозвезда, поэтому старайтесь не переусердствовать. Дождитесь ситуации, когда вы окажетесь рядом или наедине. Такой момент может наступить на перемене или после уроков. Если человек всегда находится в компании других людей, то скажите: "Слушай, у тебя есть свободная минутка?"  Приглашать на свидание лучше при личной встрече, а не по телефону. Многим людям может не понравиться, если их пригласят через СМС или сообщения в социальных сетях, тогда как для других это вполне нормально. Если вы регулярно общаетесь с человеком подобным образом, то все должно получиться. Всегда существует вероятность получить отказ. Именно поэтому лучше приглашать на свидание наедине, а не перед большим количеством людей. Если вам понравился незнакомый человек, и вы пригласите его на свидание, но не представитесь, то вы рискуете получить отказ. Лучше всего кратко представиться и сказать, где вы могли видеться. "Привет, меня зовут ____. Мы учимся в одной параллели. Хочу спросить ...". Если вы дождались подходящего момента, то просто переходите к сути и приглашайте на свидание. Не придумывайте ничего лишнего и не старайтесь впечатлить. Будьте любезны и вежливы, говорите по существу.  Можно сказать следующее: "Я вижу тебя уже не первый день, ты производишь впечатление милого человека и вообще нравишься мне. Не хочешь пойти со мной на танцы?". Не ждите, пока вас пригласят, а также не предполагайте, что кто-то должен сделать это первым. Совершенно нормально, если девочка пригласит мальчика. Вы еще несовершеннолетний подросток, поэтому для начала отношений нужно получить разрешение своих родителей, а также родителей того человека, которого вы хотите пригласить на свидание. Спросите разрешения и поступайте так, как вам скажут.  Данный момент особенно важен, если вы собираетесь появиться вдвоем на людях. Обсудите вопрос со всеми родителями, особенно если вы собираетесь заехать за своей парой. В школе вы всегда можете проводить время вместе, вне зависимости от того, что думают об этом ваши родители. Конечно, лучше получить разрешение, но Ромео и Джульетта тоже были в возрасте учеников средней школы.

english_section_name: Asking Someone Out

summary: Общайтесь по телефону и посредством Skype. Пишите друг другу сообщения. Измените свое семейное положение в Facebook. Будьте собой. Не торопите события. Оставляйте человеку личное пространство. Периодически встречайтесь в жизни.

document: Простой разговор с вашей парой может быть не менее веселым и важным, чем совместные встречи и прогулки. Можно устраивать свидания по Skype или через другие сервисы, либо говорить по телефону. Проводите время вместе, даже если вы на расстоянии. Если вам обоим нравится телевизионная передача, то можно смотреть ее вместе и обсуждать по телефону. Также можно не закрывать Skype и вместе выполнять домашние задания. Если родители разрешают вам общаться, то обменяйтесь номерами телефонов и пишите друг другу СМС. Беседовать друг с другом и смеяться можно и на расстоянии.  Будьте хорошим собеседником и задавайте вопросы. Не нужно просто писать "привет". Задайте вопрос, поделитесь наблюдением, задайте тему для разговора. Не отвечайте на сообщения одним словом. Если вы сейчас не можете разговаривать, то скажите об этом прямо. На нашем сайте вы сможете найти много полезной информации о том, как правильно общаться через СМС. Многие отношения в средней школе по факту существуют именно на странице в Facebook. Если вы встречаетесь с кем-то, тогда обсудите с этим человеком, какую часть отношений вы готовы сделать публичной, а какую хотите сохранить в тайне. Всегда уважайте желания других. Помните: ваше семейное положение видит очень много людей.  Если вы решились, то смените свое семейное положение в Facebook на "Встречается" и укажите свою пару. Не переусердствуйте с сообщениями. Периодический обмен смайликами никто не запрещает, но не нужно тратить на это все свое время. Всегда оставайтесь собой, когда проводите время, общаетесь или хотите что-то сказать своей паре. Не притворяйтесь. Можно шутить и дурачиться, но не выдавайте себя за того, кем вы не являетесь.  Искренне говорите заслуженные комплименты. Фразу "Ты сегодня отлично выглядишь" всегда оценят по достоинству. Ведите себя так же, как с остальными друзьями (конечно, если вы не ведется себя с ними как ненормальный). Если вы не можете дружить, то лучше не встречаться. В средней школе вы продолжаете взрослеть и развиваться, а некоторые люди взрослеют и развиваются быстрее других. Вы можете ощущать водоворот противоречивых эмоций и бурлить вместе со своими гормонами. Мы так устроены. Очень важно сделать паузу, успокоиться и не торопить события. У вас впереди целая жизнь, в которой вы будете встречаться и строить отношения.  Иногда вполне нормально поцеловаться в подходящий момент, если оба человека готовы. Будьте открыты и говорите все искренне. Иногда после завершения отношений люди чувствуют опустошение. Расслабьтесь. Спустя пару лет вы будете вспоминать об этой ситуации с улыбкой. Если вы "встречаетесь" с кем-то в средней школе, то это чудесно, но это не значит, что вы состоите в браке. Не сходите с ума из-за того, с кем человек общается в Facebook или обедает на большой перемене. Вы – два человека, которым нравится проводить время вместе, вот и все.  Не впадайте в отчаяние. Не отправляйте СМС и сообщений в Facebook вроде "Ты где????". Проводите время с другими друзьями, а также занимайтесь делами, которые вы любите делать в одиночестве. На свидания время всегда найдется. Как правило, в большинстве случаев отношения в средней школе являются скоротечными и не выходят за пределы интернета или школы. Это нормально. Не так просто что-то придумать, когда у вас нет карманных денег и машины. Но если вам и правда нравится проводить время с человеком, то ходите на прогулки или мероприятия, а не только отправляйте сообщения в социальных сетях.

english_section_name: Spending Time Together


summary: Съедайте яблоко в день. Пейте имбирный чай. Внесите изменения в свой рацион. Избегайте стресса. Попробуйте лечение травами. Принимайте пробиотики.

document: Как говорится в старой английской пословице: «Кто яблоко в день съедает, тот у доктора не бывает». Если у вас повышенная кислотность, съедайте яблоко каждый день. Если так гласит пословица, то почему бы не попробовать? В любом случае яблоки безопасны. Хотя нет доказательств, что яблоки являются эффективными антацидами, многие люди утверждают, что яблоки помогают им избавиться от изжоги. На данный момент нет доказательств того, что имбирь лечит повышенную кислотность, тем не менее имбирь, похоже, успокаивает желудок. Вы можете использовать имбирный чай в пакетиках или использовать свежий имбирь. Возьмите одну чайную ложку свежего имбиря, залейте кипящей водой и настаивайте в течение пяти минут. Пейте чай в любое время в течение дня, но желательно за 20–30 минут до еды.  Имбирь действует как противовоспалительное и успокаивающее средство для желудка. Он также помогает уменьшить тошноту и рвоту. Имбирный чай считается безопасным напитком для беременных женщин. Хотя это и не доказано, многие специалисты считают, что слишком позднее употребление пищи может ухудшить симптомы повышенной кислотности. Не ешьте за 2–3 часа до сна. Наполненный желудок оказывает давление на верхний сфинктер, который в норме препятствует проникновению кислоты из желудка в пищевод. Поэтому последний прием пищи устраивайте за 2–3 часа до сна. Согласно последним исследованиям, субъективно стресс вызывает симптомы рефлюкса, однако, с объективной точки зрения, стресс не влияет на кислотность желудка. Выявите ситуации, которые вы считаете напряженными и утомительными. Найдите способы избегать подобных ситуаций, либо подготовьтесь к ним различными расслабляющими методами.  Попробуйте занятия медитацией, йогой или просто следуйте хорошему режиму сна. Другие хорошие способы снятия стресса и тревоги включают глубокое дыхание, иглоукалывание, массаж, теплые ванны и даже простое произнесение мантры перед зеркалом. Все это может значительно увеличить вашу энергию для преодоления стресса. Ни один из способов, представленных ниже, не является доказанным. Тем не менее, если симптомы повышенной кислотности связаны с язвенным колитом или воспалением кишечника, существует несколько доказательств того, что эти способы помогают. Но не стоит полагаться только на лечение травами.  Пейте сок алоэ вера. Выпивайте 1/2 стакана сока алоэ вера. Вы можете пить сок в течение дня, но не больше одной-двух чашек в день. Алоэ вера действует как слабительное средство. Пейте чай с фенхелем. Растолките чайную ложку семян укропа и залейте стаканом кипятка. Добавьте мед по вкусу и пейте 2–3 чашки в день за 20 минут до еды. Фенхель снижает кислотность. Попробуйте скользкий вяз. Его можно пить как чай или принимать в виде таблеток. Если вы будете пить скользкий вяз, как чай, выпивайте от 90 до 120 мл в день. Если вы будете использовать таблетированную форму, следуйте инструкции производителя. Скользкий вяз обладает успокаивающими и обволакивающими свойствами. Попробуйте таблетки с корнем солодки. Корень солодки можно найти в виде жевательных таблеток. Это очень полезное средство. Корень солодки лечит желудок и регулирует кислотность. Следуйте инструкции производителя, когда будете подбирать необходимую дозировку. Однако, как правило, врач назначает 2–3 таблетки каждые 4–6 часов. Пробиотики — это смесь «хороших» бактерий, которые находятся в кишечнике. Они могут включать в себя дрожжевые грибки Saccharomyces boulardii, бифидобактерии и лактобациллы. Исследования показывают, что пробиотики улучшают общее состояние кишечника, однако утверждать, что они нормализуют кислотность, пока нельзя. Один из самых простых способов добавить пробиотики в свой рацион — это ежедневно употреблять йогурт с активными культурами.

english_section_name: Possibly Effective Treatments

summary: Знайте, курение на самом деле не обостряет симптомы. Будьте осторожны с упражнением «подъем на носки». Не стоит полагаться на горчицу. Никогда не принимайте соду от изжоги.

document: Ранее полагалось, что табак ухудшает состояние больных кислотным рефлюксом. Однако, было проведено три исследования, которые показали, что пациентам не становилось лучше, после того как они бросали курить. Упражнение «подъем на носки» применяется хиропрактиками и не имеет прямых доказательств эффективности. К тому же существует доказательство того, что данное упражнение может вызвать рефлюкс. Так что «подъем на носки» скорее навредит, чем поможет. Нет доказательств того, что горчица помогает нормализовать кислотность. Врачи не рекомендуют данный способ.

english_section_name: Mythbusting

summary: Избегайте провоцирующих продуктов и напитков. Приподнимите изголовье кровати. Избавьтесь от лишних килограммов. Ешьте небольшими порциями. Ешьте медленно. Следите за тем, чтобы не было давления на желудок.

document: Вы можете сами следить за своим состоянием, замечая от каких продуктов вам плохо. Записывайте то, что вы едите, и наблюдайте, каким будет ваше состояние в течение 1 часа после еды. Если из-за того, что вы съели, ваше состояние ухудшится, следует исключить данный продукт из своего рациона. Исключите из своего рациона следующие продукты:   цитрусовые фрукты; напитки с кофеином; шоколад; помидоры; чеснок, лук; алкоголь. Примечание: большинство из этих продуктов не были достаточно изучены, чтобы делать окончательные выводы. Куда важнее выявить то, что провоцирует симптомы, чем избегать всех тех продуктов, что перечислены в списке выше. Если это возможно сделать, приподнимите изголовье кровати на 15–20 сантиметров. Гравитация будет удерживать кислоту в желудке. Не используйте подушки для этой цели, поскольку это только увеличит  внутрибрюшное давление и усугубит проблему еще больше. Похудение будет способствовать уменьшению давления на нижний пищеводный сфинктер, благодаря чему желудочная кислота не будет попадать в пищевод. Уменьшите количество еды, которую вы употребляете за один прием пищи. Так давление на желудок уменьшится. Это поможет желудку переварить пищу легче и быстрее. Пища не будет застаиваться в желудке и не будет оказывать давление на сфинктер. Давление будет способствовать повышению кислотности. Повышенное внутрибрюшное давление очень часто является следствием грыжи пищеводного отверстия диафрагмы (это смещение в средостение желудка его части), беременности, запоров или избыточного веса. Не носите одежду, которая сдавливает живот.

english_section_name: Effective Treatments

summary: Узнайте симптомы. Принимайте лекарства при необходимости. Принимайте антациды. Принимайте Н2-блокаторы. Принимайте ингибиторы протонной помпы (ИПП).

document: Прежде чем начинать употреблять препараты, понижающие кислотность, убедитесь, что она у вас действительно повышена. Симптомы повышенной кислотности:  изжога; кислый вкус во рту; вздутие живота; черный стул (от внутреннего кровотечения); жжение или длительная икота; тошнота; сухой кашель; дисфагия (ощущение «застревания» или препятствие прохождению пищи через полость рта, глотку или пищевод). Если вы беременны или кормите грудью и испытываете симптомы, которые указывают на то, что у вас повышенная кислотность, проконсультируйтесь с врачом. Если вы уже перепробовали многочисленные методы лечения травами и другими натуральными средствами и не видите результата, возможно, вам понадобится медикаментозное лечение. Лекарства могут помочь вам уменьшить кислотность в желудке. Если повышенную кислотность не лечить, то это может привести к эзофагиту, пищеводному кровотечению, язвам и состоянию, называемому «пищевод Барретта», которое увеличивает риск развития рака пищевода.  Если вы принимаете лекарства, которые повышают кислотность, свяжитесь с вашим врачом, чтобы он по возможности изменил назначение. Данные препараты можно приобрести без рецепта. Они нейтрализуют кислоту. Антациды обычно дают кратковременное облегчение. Если вы не можете обойтись без антацидов после двухнедельного лечения ими, вам следует обязательно проконсультироваться с врачом. Длительное использование антацидов может привести к нарушению минерального баланса в организме, диарее и заболеваниям почек.  Следуйте инструкциям производителя и не переусердствуйте. Даже антациды, если их принимать длительное время, могут вызвать неприятные последствия. Данные препараты уменьшают секрецию желудочной кислоты. Н2-блокаторы — циметидин («Гистодил»), фамотидин («Квамател») и ранитидин («Зантак»). Если вы будете употреблять препараты данной группы в низких дозах, вам не нужен рецепт. Если же в более высоких дозах — скорее всего, вам понадобится рецепт, который вы можете получить у врача. Если вы используете блокаторы H2-гистаминовых рецепторов, следуйте инструкциям производителя. Побочные эффекты данной группы препаратов:  запор; диарея; головокружение; головная боль; крапивница; тошнота или рвота; проблемы с мочеиспусканием. Они блокируют выработку кислоты в желудке. Например, можно обратить внимание на следующие препараты: эзомепразол («Нексиум»), лансопразол («Ланцид»), омепразол («Омез»), пантопразол («Нольпаза»), рабепразол («Париет»), декслансопразол («Дексилант») и натрия гидрокарбонат. Если вы принимаете ИПП без рецепта, следуйте инструкции производителя. Побочные эффекты ИПП включают в себя:   головная боль; запор; диарея; боль в животе; сыпь; тошнота.

english_section_name: When to Seek Medical Care


summary: Старайтесь больше спать в последнюю неделю перед марафоном. Проверьте прогноз погоды на день соревнований и оденьтесь соответствующим образом. Соберите поясную сумку бегуна, а также сумку или рюкзак со всем необходимым. Прибудьте к месту соревнований заранее и пройдите процедуру регистрации. Следите за собственным темпом, особенно первые 16 км. Замедлите темп по мере приближения к концу дистанции, чтобы избежать перенапряжения. Используйте позитивные визуализации для поддержания мотивации.

document: Сделайте все возможное, чтобы ежедневно спать по 7–9 часов в преддверии соревнований. Возможно, вы будете нервничать и находиться в возбужденном состоянии за день перед марафоном, из-за чего вам будет трудно заснуть. Но если до этого вы получали достаточное количество сна, то бессонная ночь перед соревнованиями окажет на вас не столь сильное негативное воздействие.  Выделите себе 1–2 часа перед сном на расслабляющую активность, например, почитайте или послушайте успокаивающую музыку. Сделайте все возможное, чтобы отвлечь свой мозг от соревнований, повседневных хлопот и прочих источников переживаний. Поддерживайте в спальне тишину и темноту, а также по возможности проследите за тем, чтобы температура в ней составляла около 20 °C. Не употребляйте по вечерам напитки с кофеином, а также не ешьте тяжелую пищу за 3–4 часа перед отходом ко сну. Непосредственно перед сном устройте себе полезный перекус продуктами, богатыми сложными углеводами, например сыром и цельнозерновыми крекерами, цельнозерновыми хлопьями или бананом. Если будет холодно, наденьте несколько слоев одежды, которые можно будет снять при необходимости. В жаркую погоду используйте дышащую легкую одежду светлого цвета.  Используйте одежду с влагоотводящими свойствами, особенно если на улице достаточно прохладно. Избегайте таких тканей, которые впитывают в себя влагу, например хлопка. Мокрая одежда в холодную погоду может стать причиной простуды. Если вам потребуется снимать слои одежды во время бега, используйте такую одежду, которую вам не жалко потерять или оставить на обочине трассы. Неплохо попросить близких встать в условленном месте на тот случай, если вам потребуется быстрая смена одежды или носков. Накануне соревнований приготовьте энергетические батончики или гели, воду, солнцезащитное средство, фитнес-браслет (если пользуетесь им), солнечные очки, смену одежды и любые другие важные вещи, чтобы избавить себя от таких хлопот в важный день. Упакуйте в поясную сумку те вещи, которые вам потребуется непосредственно во время бега, например фитнес-браслет и энергетические батончики. Те вещи, которые понадобятся вам перед забегом или после марафона, упакуйте в обычную сумку или рюкзак.  При необходимости договоритесь с другом или родственником, чтобы он подержал ваши вещи, пока вы будете принимать участие в забеге. Ознакомьтесь с информацией о марафоне на официальном веб-сайте, чтобы убедиться в допустимости использования сумок. Возможно, вам будет разрешено использовать только прозрачные полиэтиленовые сумки. Чтобы держать нервы под контролем, встаньте рано, дайте себе достаточно времени, чтобы позавтракать, прибудьте на место регистрации и морально приготовьтесь к соревнованиям. Предусмотрите дополнительный запас времени (как минимум15–30 минут) на случай пробок, сложностей с парковкой и прочих непредвиденных ситуаций. По прибытии сразу отправляйтесь к месту регистрации и получите свой номер. В день соревнований уровень адреналина в крови подскочит, и это может заставить вас слишком сильно выложиться на старте. Используйте собственное возбуждение для сохранения мотивации, но держите его под контролем. Бдительно следите за темпом, проверяйте пульс и постарайтесь поберечь силы, пока преодолеваете первую половину дистанции.  Еще во время тренировок вы поймете, как долго вы в состоянии оставаться на ногах и какой темп вам необходим для конкурентного участия в соревнованиях. Следите за тем, сколько времени у вас уходит на преодоление каждого километра, чтобы держаться близко к поставленной цели. В среднем, у бегуна с целью преодолеть марафон за 4 часа целевой темп на первой половине дистанции составляет 5 минут 16 секунд на один километр. Попробуйте сохранить прежний темп или немного замедлиться к 32 километру дистанции. Затем на последнем этапе пути бегите с темпом на 30–60 секунд медленнее. Например, если вы ставили цель преодолеть марафон за 4 часа, попробуйте после 32-го километра и до финишной черты бежать в темпе километр за 5 минут 54 секунды. Кроме того, не забывайте подкрепляться энергетическими батончиками или гелями во время забега. Если вы ничем не перекусите в течение первых 29 км, то на 32-м км вы просто рухнете. Держите в уме стоящую перед вами цель, представляйте себе, как вы пересекаете финишную черту и то чувство радости и гордости, которое у вас при этом возникает. Старайтесь подпитаться энергией зрителей и опирайтесь на их поддержку, чтобы заставить себя двигаться вперед. Если вам кажется, что перед вами выросла непреодолимая стена, сохраняйте позитивный настрой и представьте себе, как вы через нее прорываетесь. Самое главное — постарайтесь получить удовольствие от процесса. Насладитесь стоящим перед вами вызовом, гордитесь тем, что заставляете организм преодолевать себя!

english_section_name: Running a Successful Race

summary: Приступайте к тренировкам минимум за 16–24 недели до марафона. Устраивайте себе три беговые тренировки в неделю с чередующимся уровнем сложности. Не забывайте разогреваться и остывать до и после забегов. Увеличивайте преодолеваемое расстояние на 10%–20% в неделю на протяжении примерно 10 недель. Во время тренировочного периода запишитесь на участие в забегах на 5 км, 10 км и полумарафонскую дистанцию. Уменьшайте преодолеваемые расстояния на 25%–50% в неделю в течение последних трех недель.

document: Зарегистрируйтесь на участие в марафоне и начните тренироваться минимум за 6 месяцев до фактического забега. Даже опытные атлеты для преодоления марафонской дистанции нуждаются в серьезной подготовке, и надлежащий тренировочный процесс играет ключевую роль в предотвращении травм.  Помните о том, что до участия в марафоне у вас обязательно должен иметься опыт в преодолении длинных дистанций. Программы тренировок для марафона обычно подразумевают, что вы уже бегаете по 3 раза в неделю и способны при этом преодолевать около 16 км. Конкретные требования могут варьироваться от марафона к марафону. В целом, в неделю в совокупности вы должны быть в состоянии пробегать 24–40 км и иметь опыт участия в забегах на 5 и 10 км. Некоторые марафоны также предполагают предварительную квалификацию с определенным минимумом по времени.  Если вы не бегаете регулярно на длительное расстояние, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к новому режиму тренировок. Существуют различные программы подготовки к марафону, но у них есть несколько общих базовых элементов. Чтобы постепенно развивать выносливость и избежать травм, бегайте по три раза в неделю с одним днем отдыха между тренировками. Выполняйте забег на длительную дистанцию только один раз в неделю, а в другие дни уделяйте внимание скорости и темпу. Например, можно использовать программу тренировок, указанную ниже.  Вторник: Выполняйте интервальную тренировку из 8 чередующихся интервалов по 200 м и 400 м бегом трусцой и на спринтерской скорости. Целевая интенсивность скоростной нагрузки должна укладываться в 80–100% от максимальной частоты сердечных сокращений. Четверг: Бегайте оживленным бегом в среднем темпе, начиная с расстояния 5 км в первую неделю тренировок. Целевая интенсивность нагрузок должна составить примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Суббота: Бегайте в медленном темпе, начиная с дистанции в 16 км в первую неделю тренировок. Для длительного бега целевая интенсивность нагрузки должна составлять примерно 60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Для расчета максимальной частоты сердечных сокращений вычтите собственный возраст из 220. Носите фитнес-браслет, чтобы отслеживать сердцебиение во время бега. Сначала походите в быстром темпе или побегайте трусцой в течение 5–10 минут, чтобы подготовить тело к нагрузкам. После забега переходите на ходьбу или бег трусцой на очередные 5–10 минут, чтобы облегчить телу переход к состоянию отдыха. Согревающая разминка и охлаждающая заминка способны предотвратить травмы и судороги. Растяжка мышц ног после бега также содействует их восстановлению. Слишком резкое увеличение дистанции — довольно распространенная ошибка. Вместо этого постепенно увеличивайте дистанцию своего бега в различных темпах. Например, добавляйте по 1,5–3 км к длительной тренировке до тех пор, пока не будете в состоянии пробегать дистанцию в 32–35 км.  Если вы пропустили тренировку, не пытайтесь бегать два дня подряд. Если вы пропустили неделю, не стоит удваивать дистанцию для последующей недели. Примерно каждый месяц устраивайте себе передышку и пробегайте ту дистанцию, с которой вы начинали тренировки в первую неделю. Вашему телу понадобится дополнительная возможность для восстановления по мере увеличения того времени, которое вы проводите на ногах. Преодоление более коротких дистанций поможет вам усвоить, чего именно следует ожидать от фактических соревновательных забегов. Поищите в сети информацию о ближайших соревнованиях и включите их в программу своих тренировок в качестве дней с длительными беговыми нагрузками.  Не участвуйте более чем в трех полумарафонах за период в 6 месяцев, а также не участвуйте ни в каких соревнованиях в течение трех последних недель перед марафоном. Включение в программу тренировок соревновательных забегов на более короткие дистанции поможет вам лучше понять, чего именно следует ожидать в день соревнований. Начиная от процедуры регистрации и заканчивая выбросами адреналина, соревнования включают в себя столько независимых переменных, что к ним невозможно подготовиться простым тренировочным бегом. Смягчите свои тренировки по мере приближения к их завершению, чтобы полностью восстановиться и подготовиться к важному дню соревнований. Программы тренировок для марафона обычно рассчитаны минимум на 16 недель; ваш самый длинный тренировочный забег должен приходиться примерно на 13-ю неделю. Уменьшите нагрузку на 14 и 15 неделях, а на 16-й неделе выполните 1–2 легкие тренировки с бегом по 15–30 минут.  Например, если на 13-й неделе в пиковый день с самой длительной пробежкой, вы пробежали 35 км, на 14-й неделе пробегите 24 км, а на 15-й — 16 км. Не бегайте за день перед марафоном. Помните о том, что тренировки на 16-й неделе должны быть легкими.

english_section_name: Developing a Training Program

summary: Подпитайте организм здоровым перекусом в течение 15 минут после пробежки. В период тренировок придерживайтесь диеты, богатой сложными углеводами. Употребляйте не менее 110–170 г белка в день. Следите за водным балансом по состоянию собственной мочи. Перед марафоном подкрепитесь здоровой пищей и выпейте 2 стакана (480 мл) жидкости.

document: Для содействия восстановлению мышц перекусите сразу после завершения бега. Это касается как тренировок, так и больших соревнований. Отдавайте предпочтение богатым углеводами и белками продуктам, например фруктам, йогурту, цельнозерновому хлебу, коричневому рису, бобовым, птице и рыбе. Никогда не оставляйте себя без еды более чем на 90 минут после бега. Мышцы наиболее эффективно подпитываются сразу после напряженной активности. Полезные и богатые углеводами продукты должны составлять около 60–70% вашего питания. Для диеты из 2500 калорий это означает, что вы должны ежедневно употреблять по 1500–1750 калорий (или по 375–440 г) в виде углеводов. Хорошими источниками сложных углеводов являются фрукты, овощи, бобовые, коричневый рис, цельнозерновые макароны и хлеб.  Одним из вариантов богатого углеводами суточного меню может стать цельнозерновой бублик с яйцом и сыром на завтрак, цельнозерновые макароны с салатом на обед, ломтики фруктов и орехов для перекусов, а также коричневый рис с овощами на пару на ужин. Сложные углеводы снабжают ваши мышцы гликогеном, веществом, которое тело использует для хранения энергии и ее транспортировки к мышцам. Отдавайте предпочтение источникам постного белка, включая птицу, рыбу и бобовые. В качестве общего правила, бегунам требуется примерно 1,5 г белка на килограмм веса.  Например, бегуну с весом 77 кг потребуется 119 г белка в день. Данную потребность удовлетворит порция куриной грудки весом в 170 г, 140 г мяса лосося, 1 стакан сои на пару или 2 крупных куриных яйца. Недостаточное употребление белка — распространенная ошибка среди бегунов. Белок необходим для укрепления силы и выносливости мышц. Многие белковые продукты также богаты железом, а слишком малое употребление железа ведет к мышечной усталости. В качестве общего правила, старайтесь выпивать минимум по 8 стаканов жидкости в день. Конкретное количество выпиваемой жидкости зависит от целого ряда факторов, поэтому моча — лучший способ оценки водного баланса организма. Водный баланс находится в норме, если моча имеет светлый цвет, а если моча становится темнее, это говорит об обезвоживании. Во время забегов старайтесь выпивать примерно по 240 мл жидкости каждые 15–20 минут. Никогда не ждите появления жажды, чтобы напиться; если вы чувствуете жажду — вы уже обезвожены. Чтобы поддержать водный баланс организма в день соревнований, выпейте за 2 часа перед началом марафона 2 стакана (480 мл) воды или спортивного напитка. За час перед забегом съешьте 300 калорий углеводной нежирной пищи, чтобы получить запасной заряд энергии.  Например, съешьте цельнозерновой бублик с арахисовым маслом и бананом или макароны с курицей и кабачками цуккини. Избегайте такой пищи, которая может привести к расстройству пищеварения. Например, если молочные продукты нередко вызывают у вас проблемы, откажитесь от йогурта, молока и сыра в день соревнований.

english_section_name: Fueling Your Body


summary: Сформируйте сердцевину. Сформируйте основу лепестка. Сделайте много таких лепестков. Сформируйте лепестки. Прикрепите лепестки к розе. Сформируйте нижнюю часть розы. Добавьте последние штрихи.

document: Вставьте шпильку или зубочистку в шар из мастики, в форме семечки, так, вам будет легче формировать цветок вокруг него. Высота семечки зависит от высоты предполагаемой розы. Из маленького мастичного шарика сделайте тонкий лепесток в форме яйца с заостренным приплюснутым кончиком. Чем больше лепестков вы сделаете, тем полнее будет выглядеть ваша роза, но их количество будет зависеть от размера цветка. Фактически роза может иметь 5-40 лепестков. Положите лепесток на чистую губку, без остатков еды, или на кусок пены. Используйте округлые инструменты, шар от подшипника, размером с горошину или чашечку на 1/2 чайной ложки (предположительно, это основная окружность), чтобы закруглить лепесток. Надавливайте инструментом по кругу в центре, чтобы сформировать чашу лепестка, а потом придавите краям, чтобы они получились тоньше, чем остальная часть лепестка.  Не волнуйтесь, если у вас не получился абсолютно ровный край, ведь в природе все лепестки неровные и закрученные. Если мастика прилипает к инструменту или к поверхности, то используйте вощеную бумагу или полиэтиленовую пленку. Вы можете сделать те же самые фигуры пальцами, если у вас нет инструментов. Присоедините первый лепесток так, чтобы его приплюснутое основание находилось по центру основы, которую вы сформировали ранее. Осторожно оберните его вокруг центра. Добавьте следующий лепесток, чтобы его приплюснутое основание оказалось немного в стороне от середины предыдущего лепестка. Оберните этот лепесток и приступайте к следующему. Продолжайте тем же способом, пока роза не достигнет желаемой полноты. По мере продвижения, лепесток не должен крепиться слишком плотно и должен отходить от центра цветка наверху. Как только все лепестки будут на месте, разгладьте и сформируйте основание цветка, пока оно не будет выглядеть так, как вы хотите. Снимите его со шпильки или зубочистки. Вы можете использовать пищевую краску, съедобный блеск или даже другую мастику, чтобы добавить разнообразные последние штрихи вашей розе. Попробуйте добавить еще несколько листьев из мастики или сушеные виноградные листья. Наслаждайтесь своей розой из мастики!

english_section_name: Full Roses

summary: Раскатайте мастику. Создайте поддерживающий слой. Обрежьте концы. Заверните мастику. Сожмите основание. Придайте форму цветку. Добавьте последние штрихи.

document: Раскатайте скалкой пластину из мастики толщиной 1,5 см, шириной 15 см и длиной 20 см. Расположите ее длинной стороной к себе. Поднимите край той стороны, которая дальше от вас. Потяните его к себе и сверните, чтобы получился маленький бугорок в 3 см толщиной и 7,5 см шириной. Постарайтесь, чтобы бугорок был полым, тогда получится большой цветок. Отрежьте по 1 см с каждого конца свернутой пластины. Заворачивайте украшение, начиная с одного из обрезанных краев, как рулет. Когда завернете, зафиксируйте конец там, где встречаются два сгиба, где фактически завернутое украшение формируют лепестки розы. Когда ваша роза станет желаемой ширины и полноты, сожмите основу, за которую вы держите цветок, чтобы придать ему коническую форму. После обрезки лишней мастики осторожно пододвиньте и разделите лепестки палочкой для коктейлей, чтобы у цветка появилась форма. В конце вырежьте из зеленой мастики листики и приклейте их к нижней части розы.

english_section_name: Rosettes


summary: Проанализируйте пшеничные сорта пива. Попробуйте хмельной напиток. Отведайте солодового пива. Проведите дегустацию пива с жженым привкусом. Возьмите пиво с копченым солодом. Попробуйте фруктовое и острое пиво. Попробуйте кислое пиво.

document: Этот легкий, прозрачный и освежающий напиток имеет плотность от слабой до умеренной. Нежные фруктовые сорта пшеничного и сливочного эля, сваренные из светлого солода или хмеля, имеют фруктовый привкус. Солодовые напитки, такие как янтарный Лагер и Октоберфестовское пиво, имеют хлебный и бисквитный оттенок. А сорта с характерным пивным ароматом и мягким вкусом хмеля, например Пильзенское пиво, оставляют более сухое послевкусие с цветочным или пряным букетом. Это пиво с ароматом и горечью, полученными из хмеля, отличается насыщенностью вкуса и представлено в диапазоне от умеренной до насыщенной плотности. Землистые и пряные сорта Английского и Бельгийско-индийского светлого эля обладают легкими хмельными оттенками, а также травяным или древесным привкусом хмеля. Американское янтарное и обычное Калифорнийское пиво имеют солодовую основу, в то время как Американский светлый и Американский освежающий хмелевой эль несут в себе смелые тропические и цитрусовые нотки. Это напиток с кофейными, карамельными и ореховыми нотками, который представлен в ассортименте от слабой до насыщенной плотности. "Доппельбок" и Английский темный эль обладают бодрящим свойством с мягким хлебным и бисквитно-солодовым привкусом. Очень крепкий Битер и Скотч также имеют крепкую солодовую основу, но с фруктовым ароматом. Эти сорта от средне-легкой до насыщенной плотности имеют привкус кофе и какао. Мягкие и бархатистые виды Овсяного портера и Имперского коричневого пива представлены темными и богатыми по солодовому вкусу напитками без чрезмерной насыщенности. Темные и сухие сорта Черного индийского светлого и Американского коричневого эля имеют нотки шоколада и эспрессо, а также вишневый и сливовый аромат. Это пиво с умеренно-легкой и насыщенной плотностью сварено на закопченном в дровяной печи солоде. Мягкая дымчатость отражена в копченом Портере и "Штайнбрау", которые сочетают в себе вкус жареного солода на фоне пикантных ноток прикопченности. Пряные и насыщенные напитки источают аромат, который перекрывает более тонкий запах орехов, изюма и банана. Яркие сорта Бельгийского светлого эля и Немецкого нефильтрованного пшеничного пива обладают насыщенными фруктовыми нотками персика, лимона и груши наряду с пряностями, которые включают гвоздику, кориандр и ваниль. Темные напитки бельгийского "Дюбеля" и "Пшеничного бока" отражают более насыщенные фруктовые ароматы, чем их яркие аналоги с солодовым привкусом, которые источают оттенки шоколада или карамели. Это терпкий сорт пива сброженного дрожжевыми культурами и бактериями. Изысканные напитки Гозе и Фаро имеют умеренную кислотность и являются слабыми по своей плотности с едва терпким и фруктовым ароматом. Фруктовые и винные напитки, такие как "Дикий эль" и традиционный фруктовый Ламбик, объединяют ярко выраженную кислотность с фруктовым привкусом. "Сейсон" и "Гёз Ламбик", как правило, являются довольно кислыми и отличаются странным запахом с землистыми нотками.

english_section_name: Exploring Beer Flavors and Aromas

summary: Разбавьте насыщенную еду балансирующим вкусом пива. Снизьте калорийность острых блюд с помощью индийского светлого эля. Можно Уменьшить калорийность острой пищи с помощью немецкого "Доппельбока". Приглушите сочность жирных блюд посредством Гезе или Ламбика. Разбавьте сладковатый вкус моллюсков крепким портером.

document: Снижение интенсивной остроты, вкуса или насыщенности продуктов посредством столь же концентрированного пива позволит сильным вкусам не только смешаться, но и конкурировать между собой. Если вы не являетесь любителем насыщенного пивного вкуса и аромата, попробуйте смягчить вкус еды тем напитком, вкусовые качества которого находятся на противоположном конце спектра интенсивности. Постарайтесь приглушить жгучесть и вкус острых блюд, например Тайского карри с зеленью, используя хмелевую горечь Индийского светлого эля. Цитрусовые и ананасовые нотки с богатым привкусом солода уменьшат калорийность острой пищи, породив неожиданный союз, задуманный на небесах. Солодовая сладость пива смягчит жгучесть, проникая сквозь насыщенность блюда. Попробуйте каджунскую кухню, например суп гамбо, с немецким "Доппельбоком", который известен своей солодовой сладостью. Можно получить поразительные результаты, если применить оригинальный подход и приглушить смелые вкусы плотных и жирных блюд или сыров с помощью яркой кислинки фруктового пива или Ламбика. Возьмите Ламбик к утиному или свиному мясу. Гезе, в свою очередь, убавит маслянистость такой рыбы, как лосось и скумбрия. Сухой и горький портер затмит нежную сладость таких моллюсков, как устрицы. Это классическое сочетание является весьма приятным на вкус.

english_section_name: Pairing Food with Beer That Cuts Intense Flavors

summary: Сочетайте пиво и еду из одной местности. Сочетайте пиво с сезонными продуктами. Ознакомьтесь с предлагаемыми вариантами на этикетках разных производителей. Проявите творческий подход.

document: Существуют противники комбинации продуктов родом из одного региона, но большинство людей наоборот рекомендуют подобную практику. Разумеется, это личное дело каждого человека, но в некоторых случаях стоит поэкспериментировать. Попробуйте бельгийский Сейсон с домашним козьим сыром или Октоберфестовское пиво с жареными колбасками и кислой капустой. Пищевая и пивная промышленность имеют сезонный характер, поэтому извлеките максимум из всего, что доступно в эту пору года. Например, осенью можно принять участие в пивном фестивале Октоберфест. А летом смакуйте Пильзенское пиво с летними продуктами. На этикетках большинства видов продукции предложены способы совмещения данного сорта пива с определенными блюдами. Испытайте это в деле. Возможно, результат приятно вас удивит. Подбор еды к пиву является творческим процессом, в котором не всегда нужно следовать правилам. Разомните творческие мышцы и попробуйте сочетания, которые кажутся вам допустимыми. Можно как потерпеть неудачу, так и обрести наслаждение, но риск того стоит. Получайте удовольствие!

english_section_name: Getting the Most out of Your Experience

summary: Сочетайте контрастные вкусовые и ароматические свойства еды и пива. Сочетайте крепкое темное пиво с острой пищей. Попробуйте янтарный эль с копченостями.

document: Иногда противоположности притягиваются, и в сочетании пива с едой это определенно может оказаться тем самым случаем. Изучите насыщенность, пряность, горечь и сладость пива, чтобы подобрать к нему пищу по принципу инь-ян и создать гармонию между контрастами.  Интенсивность пивного вкуса зависит от содержания солода, хмельной горечи, насыщенности и крепости алкоголя. Густота вкуса пищи обусловлена насыщенностью, остротой, сладостью, консистенцией и сложностью приготовления блюда. Подберите такие продукты к пиву с противоположным вкусом хмельной горечи или жареного солода, которые отличаются обильной сладостью или жирностью. Отличительным качеством "Бок" является насыщенность и теплые с карамельным и поджаренным привкусом оттенки. Необходимо сбалансировать эту сладость путем сочетания пива с особо пряными или острыми блюдами, например с мясом средней прожарки, каджунской кухней или вяленым цыпленком. Янтарный эль известен своими сладкими карамельными нотками и цитрусовым ароматом. Данное преимущество лучше всего подчеркнуть с помощью копченых продуктов, например красным перцем.

english_section_name: Pairing Beer and Foods That Contrast Each Other

summary: Найдите гармонию между едой и пивом. Попробуйте коричневый эль с едой, которая содержит жареный ореховый привкус. Сочетайте крепкий портер с устрицами. Совместите Индийский светлый эль с блюдами, в составе которых есть кориандр или манго.

document: Пиво необходимо сочетать с той пищей, которая оттеняет его аромат и вкусовые качества. Подберите пиво и продукты с подобными ароматическими и вкусовыми свойствами. Такие продукты как старый сыр Гауда, ореховый пирог, жареная свинина, копченая колбаса и курица с кешью отлично дополняют солодовый привкус коричневого эля. Кофейный и шоколадный привкус портера подчеркнет бархатистую и соленую пищу, например блюдо из устриц на ракушке. Кроме того, портер сочетается с тушеным и карамелизированным мясом, как и с гарнирами из овощей. Кориандр, который содержится в таких блюдах как фахитас или тако, дополняет травяной привкус хмеля в эле. К тому же, в Индийском пиве имеются тропические нотки, которые можно оттенить с помощью манго и других фруктов.

english_section_name: Pairing Beer and Foods That Complement Each Other


summary: Удалите все строки.

document: Нажмите правой кнопкой мыши на каждую запись, чтобы удалить ее. Когда вы удалите все записи, перезагрузите компьютер. После перезагрузки Windows Conduit будет удален.

english_section_name: Manual Removal (Advanced)

summary: Запустите AdwCleaner. Запустите Malwarebyte Anti-Malware.

document: AdwCleaner это бесплатная программа, которая обнаруживает и удаляет вредоносные программы из браузера. Скачайте программу с сайта производителя.  AdwCleaner это маленькая программа, ее не нужно устанавливать перед запуском. Закройте окно браузера перед запуском AdwCleaner. Запустите сканирование. Это займет несколько минут. Проверьте отчет. После сканирования вам будет показан отчет со списком всех программ и записей, которые нужно удалить. Если вы согласны с их удалением, нажмите Удалить (Delete). Перезагрузите компьютер. Это еще одна бесплатная утилита для удаления вредоносных программ. Важно запустить несколько программ для чистки компьютера, чтобы от вредоносного ПО не осталось и следа. В отличии от AdwCleaner, Anti-Malware нужно установить перед запуском.  Запустите сканирование компьютера. Это займет несколько минут. Не обязательно запускать полное сканирование. Удалите все найденные программы и записи. Нажмите «Удалить выбранное» в результатах.

english_section_name: Anti-Malware Programs


summary: Поддерживайте хорошую гигиену ротовой полости. Отбелите зубы на несколько оттенков. Рассмотрите возможность установить брекеты. Рассмотрите вариант с винирами. Оцените, как далеко вы готовы пойти.

document: Определенно, вы почувствуете себя более комфортно в отношении своей улыбки, если ваши зубы будут чистыми и презентабельными. Уделяйте время тому, чтобы чистить их каждое утро и каждый вечер. Раз в день пользуйтесь зубной нитью – вы действительно увидите разницу. Раз в полгода посещайте стоматолога, чтобы профессионал устранил налет и зубной камень. Забота о зубах отразится на вашей улыбке!  Если вы собираетесь на первую встречу с новым человеком или идете на фотосъемку, почистите зубы непосредственно перед этим. Так, вам будет легче время от времени вспыхивать улыбками, выражающими уверенность. Используйте ополаскиватель. Ополаскиватель для рта – еще один прекрасный способ освежить зубы. Днем носите с собой маленькую бутылочку, чтобы иметь возможность быстренько сполоснуть зубы, если вдруг потребуется заряд уверенности. Если проблема в том, что ваши зубы немного желтоватого или сероватого оттенка, то почему бы не отбелить их немного, чтобы почувствовать себя более уверенным? Есть десятки методов отбеливания зубов, от дорогих отбеливающих средств до дешевых домашних способов. Чтобы быстро отбелить зубы, попробуйте что-нибудь из следующего:  Отбеливающие полоски. Они дорогие, но действительно работают. Вы можете приобрести их в аптеке. Перекись водорода. Это быстрый и дешевый способ, который отбелит ваши зубы на несколько оттенков. Просто смешайте перекись водорода в воде, а потом просто прополощите зубы. Почистите зубы с пищевой содой. Приготовьте пасту из пищевой соды и воды и почистите ею зубы. Это вмиг устранит все пятна. Хотя, вы не должны делать это слишком часто – так, вы разрушите зубную эмаль. Если вы стесняетесь улыбаться, и это действительно начало отражаться на вашей уверенности в себе и радости от жизни, вы можете попробовать выпрямить зубы. Посетите стоматолога-ортодонта и обсудите с ним варианты решения проблемы. Брекеты или ретейнер может стать как раз тем самым средством, которое выпрямит ваши зубы.   Простые проволочные типы брекетов менее дорогие, но более заметные, чем их дорогие варианты. Многие стоматологи-ортодонты предлагают оплату брекетов в рассрочку, чтобы помочь вам, если вы не можете себе позволить сразу всю сумму. Виниры – фарфоровые пластинки в форме зубов, крепящиеся прямо на ваши настоящие зубы. Они необыкновенно натурально выглядят, и их почти невозможно заметить. С зуба снимается незначительное количество эмали, с него делается слепок, и изготавливается винир, который идеально сидит и подходит вашему старому зубу. Если зубы изменили цвет, треснули, сломались или не нравятся вам своей формой, это может быть для вас хорошим решением. Если проблема не с отдельными зубами, а скорее с конструкцией челюсти, есть некоторые хирургические опции, за которыми вы можете обратиться для решения проблемы. Запишитесь к хирургу-стоматологу, чтобы понять, что в вашей ситуации будет иметь больше всего смысла. Челюстно-лицевая хирургия исправления зубов может быть дорогой, длительной и болезненной процедурой, но, возможно, все эти трудности окупятся, когда вы получите прекрасные зубы, которые заставят вас улыбаться от счастья.

english_section_name: Changing Your Teeth

summary: Выясните, как широко открывать рот. Подумайте о том, что делают ваши глаза. Отвлеките глаза другими элементами вашего внешнего вида. Найдите свой лучший ракурс. Тренируйтесь улыбаться.

document: Есть много видов улыбок: широкая улыбка, показывающая все ваши зубы, более аккуратные улыбки, демонстрирующие верхний ряд зубов, улыбки с почти закрытым ртом, которые обнаруживают лишь проблеск белизны зубов, и улыбки с полностью закрытым ртом, при которых зубов не видно совсем.  Попробуйте разную степень открытости рта и выясните, какая улыбка подойдет вам больше всего. Это ваша улыбка, и нет правил, как она должна выглядеть! Вместе с тем, постарайтесь привыкнуть показывать зубы хотя бы немного – трудно держать рот закрытым, когда улыбка растягивается от счастья. Добивайтесь такой улыбки, с которой вы будете выглядеть лучше всего, и вместе с тем, старайтесь, чтобы улыбка смотрелась естественным выражением веселья и радости. Помните о том, что очень часто улыбка создает первое впечатление, по которому мы судим о человеке в дальнейшем. Представьте, что вы видите кого-то впервые – какое впечатление у вас сложится о человеке, который, как вы видите, старается изо всех сил держать рот закрытым, вместо того, чтобы улыбнуться во все 32 зуба? Будет лучше, если вы все же обнажите небольшую часть зубов и продемонстрируете улыбку, которая будет выглядеть естественно, чем оставите у собеседника впечатление, что вы что-то скрываете. Излучать уверенность в себе гораздо важнее, чем излучать совершенство, так что открывайтесь! Должно быть, вы слышали о том, что можно “улыбаться глазами”. Задействовав глаза как часть улыбки, вы автоматически придадите ей больше естественности и приятности. Для тех, кто боится вида своих зубов, улыбка глазами позволит привлечь внимание ото рта к верхней части лица. Улыбка глазами – ее также называют “улыбкой Дюшена” – дает вам возможность улыбаться яркой счастливой улыбкой без необходимости открывать рот слишком широко.  Попробуйте перед зеркалом. Сначала улыбнитесь без использования глаз. Не напоминает ли вам такая улыбка вырезанную к Хэллоуину тыкву? Улыбка не выглядит счастливой, она выглядит немного пугающей и неискренней. Теперь попробуйте улыбнуться всем лицом, особенно, глазами. Такая улыбка действительно выглядит как искреннее выражение радости и счастья. Попробуйте во время улыбки чуть сильнее прищуривать глаза – так, вы задействуете верхнюю часть лица. Посмотрите, как она уравновесит рот, – эта улыбка выглядит веселой и счастливой, при этом позволяет немного прикрыть рот. Улыбку Дюшена очень трудно подделать. Она происходит сама собой, когда для улыбки у вас есть причины. Лучший способ создать такую улыбку, когда вы рядом с людьми – постараться искренне радоваться происходящему! Еще один способ отвлечь внимание ото рта – создать другие точки интереса на лице или теле. Для того чтобы привлечь взгляд окружающих к лучшим чертам вашей внешности, вы можете использовать волосы, аксессуары и одежду.  Попробуйте как-то изменить волосы, например, завивкой или новой прической. Наденьте красивые сережки, шляпу или другой, привлекающий внимание, аксессуар. Носите броскую одежду, которая отражала бы ваш уникальный стиль. Люди не будут думать о ваших зубах, если вы будете блистать невероятным платьем или кожаным пальто. Позируя во время фотосъемки, полезно знать, под каким углом ваше лицо выглядит лучше всего. Ставя лицо под углом вместо того, чтобы прямо смотреть в камеру, вы добавляете глубины своему образу, а контуры вашей улыбки выглядят более привлекательно. Посмотрите в зеркало, сделайте несколько автопортретов и посмотрите, какая поза выглядит ближе всего к тому, как вам хотелось бы выглядеть. Когда придет время позирования на камеру, постарайтесь повернуться так, чтобы показать фотоаппарату лучший ракурс лица. Тем не менее, не искажайте себя в попытке занять определенную позы – это убивает саму цель! Как и все в жизни, улыбка удается легче, когда вы практикуетесь. Попробуйте улыбаться перед зеркалом вначале каждого дня, прежде чем уходить по делам. Пробуйте улыбаться с немного приоткрытым ртом, не забывайте задействовать глаза. Чем чаще вы будете это делать, тем естественнее это будет выглядеть на людях или перед фотоаппаратом.

english_section_name: Finding Your Best Smile

summary: Относитесь к своим зубам как к яркому модному аксессуару. Попробуйте забыть о том, как вы выглядите. Улыбайтесь радостно.

document: Возможно ли, чтобы ваша улыбка действительно добавляла чего-то особенного вашему образу? Все могут заплатить денег и получить ровные белые зубы, но ведь это было бы скучновато. Постарайтесь принять вашу улыбку как уникальную часть самих себя, которую вы с гордостью показываете окружающим. Щель между зубами? Кривые зубы? Попробуйте принять это, а не стесняться. Отнеситесь к этому так, как делает Анна Пэкуин, Джевел Килчер, Хью Грант – знаменитости, которые сделали состояние на своих восхитительно причудливых улыбках, приняв то, что делает их уникальными. Этого непросто добиться, но попробуйте не думать о том, как вы выглядите, когда улыбаетесь. Если вы беспокоитесь по поводу своих зубов, это будет заметно в вашем поведении, улыбка будет выглядеть ненатуральной и не произведет положительного эффекта. Вместо того чтобы думать о том, как вы выглядите, когда улыбаетесь, попробуйте сосредоточиться на том, из-за чего вы улыбаетесь.  Знакомитесь с новым человеком? Подумайте о том, как вас волнует возможность познакомиться с кем-то, кто может стать вам прекрасным другом или деловым партнером. Кто-то рассмешил вас? Позвольте себе от души насладиться шуткой вместо того, чтобы думать, как бы не улыбнуться слишком широко. Постарайтесь изо всех сил не позволить вашим негативным переживаниям относительно улыбки повлиять на то, как вы выражаете радость. Когда вы улыбаетесь от души радостно, положительные волны, идущие от вас, могут полностью перевесить то, как вы выглядите. Сдерживая себя в полуулыбке или пытаясь сохранять серьезный вид, вы по факту привлекаете больше внимания к тому, что пытаетесь спрятать. Вы можете предпринять шаги, чтобы почувствовать себя более уверенно в отношении улыбки (отбелить зубы или найти лучший ракурс), но в конечном итоге, позволить себе свободно выражать радость – лучший способ обзавестись заразительной улыбкой.

english_section_name: Gaining Confidence


summary: Приготовьте пасту из пищевой соды и воды. Приготовьте раствор 1:1 из белого уксуса и воды и налейте его в бутылку с распылителем. Подождите, пока раствор перестанет пузыриться. Потрите линии швов щеткой. Вымойте пол водой.

document: Смешайте 3 части соды и 1 часть воды для получения густой пасты. Это универсальное средство подойдет для любого цвета швов, однако уксус может быть вреден для некоторых природных материалов, таких как мрамор или известняк.  Пальцем нанесите пасту на линию шва. Несмотря на безвредность пищевой соды, следует надеть резиновые перчатки, чтобы избежать царапин и раздражения кожи. Распылите уксусный раствор поверх содовой пасты, которую вы уже нанесли на линию шва. Сразу появятся пузырьки, которые свидетельствуют о начале процесса химической очистки. Не используйте уксус на плитке из натурального камня. Пузырьки возникают в результате химической реакции между уксусом и содой. Обычно реакция происходит в течение нескольких минут. Как только пузырьки перестали выделяться, процесс очистки можно считать завершенным. Пройдитесь по линии швов щеткой с нейлоновой щетиной или старой зубной щеткой. Уделяйте особое внимание углам и стыкам со стеной или с другим напольным покрытием. С помощью швабры и обычной воды удалите остатки пищевой соды и уксуса. Чаще промывайте швабру и меняйте воду, чтобы не разнести остатки средств по всей поверхности пола.

english_section_name: Using Baking Soda and Vinegar

summary: Приготовьте чистящую пасту. Нанесите пасту при помощи нейлоновой щетки. Оставьте пасту на швах на 15 минут. Промойте швы теплой или горячей водой, чтобы полностью смыть остатки раствора. Протрите швы тряпкой, удаляя все следы грязи и раствора. Вымойте пол чистой водой.

document: Смешайте ¾ стакана пищевой соды, ¼ стакана перекиси водорода и 1 столовую ложку жидкости для мытья посуды. Это эффективное средство очищает швы тремя способами:  Пищевая сода выступает в роли натурального абразива для чистки швов. Перекись водорода вступает в химическую реакцию с пищевой содой, высвобождая отбеливающие ионы кислорода. Жидкость для мытья посуды помогает удалить грязь и жир. ПРИМЕЧАНИЕ: отбеливающий эффект химической реакции может повлиять на цвет швов. Протестируйте средство в малозаметном месте, перед тем как приниматься за чистку всей поверхности пола. Зубная щетка или щетка для уборки с нейлоновой щетиной отлично справятся с этой задачей. Убедитесь, что нанесли средство на все линии швов и по углам, чтобы чистым был весь пол. Вы увидите реакцию взаимодействия соды с перекисью водорода. Дайте раствору немного времени на полное растворение пятен. Налейте небольшое количество воды непосредственно на пол и смойте раствор, оставшийся в швах. Будьте осторожны, так как влажные кафельные полы могут быть очень скользкими. Аккуратно вытрите остатки раствора полотенцем. Вы можете стать обеими ногами на полотенце и передвигать его ногами из стороны в сторону или же тщательно протереть пол вручную, стоя на четвереньках. Чтобы на полу не осталось мыла и другого налета, тщательно вымойте его шваброй. Чаще промывайте швабру и меняйте воду, чтобы ваш пол стал идеально чистым.

english_section_name: Cleaning Grout with Hydrogen Peroxide, Baking Soda, and Dish Soap

summary: Растворите 2 столовые ложки кислородного отбеливателя в двух стаканах теплой воды. Протестируйте раствор в малозаметном месте перед применением его на всей поверхности пола. Налейте раствор на шов. Используйте щетку с нейлоновой щетиной для втирания раствора в швы. Чтобы сделать чистку еще эффективнее, можно обмакнуть щетку прямо в отбеливатель. Вымойте и высушите пол.

document: Для наилучшего эффекта готовьте раствор непосредственно перед использованием. Тщательно смешайте раствор, чтобы активировать отбеливатель. Кислородный отбеливатель может повредить цветную затирку швов, однако он достаточно мягок плитки для любого типа. Некоторые виды плитки или затирки могут изменить цвет или побелеть. Нанесите небольшое количество раствора в малозаметном уголке и посмотрите, не повлияет ли он на цвет швов. Раствора должно быть достаточно, чтобы полностью покрыть линии швов. Старайтесь проводить чистку небольшими участками, чтобы не залить весь пол. Для оптимального результата оставьте раствор на несколько минут.   Чистите швы щеткой движениями взад-вперед. Тщательно пройдитесь по углам и стыкам со стеной, так как там чаще всего скапливается грязь. Если вы пытаетесь ликвидировать явно выделяющееся пятно, можете обмакнуть смоченную в воде щетку прямо в отбеливающий порошок. ПРИМЕЧАНИЕ: отсыпьте небольшое количество отбеливателя в отдельную емкость, чтобы не намочить всю коробку. Налейте чистую воду непосредственно на пол и высушите его полотенцем или тряпкой.

english_section_name: Cleaning with Oxygenated Bleach

summary: Одолжите или купите пароочиститель. Следуйте инструкциям производителя, чтобы подготовить пароочиститель к работе и наполнить его водой. Наполните резервуар чистой водой до отметки в соответствии с инструкцией. Включите пароочиститель и дайте ему нагреться до рабочей температуры. Водите чистящей насадкой взад-вперед над поверхностью швов. ПРИМЕЧАНИЕ:

document: Пароочистители эффективно очищают и дезинфицируют все виды плитки и межплиточные швы без использования химических средств. Купите собственный пароочиститель в магазине бытовой техники, возьмите напрокат или одолжите у знакомых. Убедитесь, что выбранный пароочиститель подходит для очистки швов. Для этого к нему должны прилагаться:  паровой шланг; маленькая насадка со щеткой. Тщательно изучите инструкции, чтобы не повредить оборудование. Не добавляйте никакие чистящие средства. В инструкции по эксплуатации указано, какое количество времени нужно ждать после включения прибора перед началом уборки. Начните с одного конца комнаты и постепенно двигайтесь к противоположному. Пар удалит пыль и грязь  из швов, а также уничтожит плесень. чистка паром может привести к удалению затирки между швами, так что используйте пароочиститель только на незатертых швах, либо если герметик старый и вы не против его удалить.

english_section_name: Cleaning Grout with a Steam Cleaner