summary: Разработайте стратегию борьбы со стрессом.  Расслабьте сознание  Расслабляющие занятия

document: Представьте составленный список причин стресса как перечень оппонентов, которых необходимо “обыграть” одного за другим. Справиться со всеми не получится, но благодаря  последовательному, грамотному плану можно нейтрализовать множество причин.  Начните с конца списка, выбрав менее интенсивные факторы, с которыми проще справиться. К примеру, если постоянно опаздывая на уроки вы испытываете стресс, но придумайте, как быстрее собраться в школу. Поднимаясь вверх по списку, задачи будут усложняться. С некоторыми причинами невозможно справиться. Например, невозможно не волноваться за оценку по математике. Зато можно снизить напряжение дополнительными занятиями с репетитором. . Тихие и спокойные вдумчивые занятия позволяют снизить уровень стресса. Обращайтесь к ним не только после перенапряжения, но используйте их в качестве предупредительных мер (к примеру, чтобы расслабиться перед важной контрольной работой. Каждый человек успокаивает сознание по-разному. Используйте такие действенные способы: читайте, смейтесь, выполняйте упражнения для положительных мыслей, упражнения на глубокое дыхание, медитируйте, молитесь или делайте то, что позволяет вам успокоиться и оградить себя от напряжения. . Как правило, спокойствие сознания и тела неразрывно связаны между собой. В сочетании они позволяют справиться с различными источниками стресса, будь то разрыв с девушкой или череда поражений любимой команды. Например, попробуйте следующее:  Примите ванну. Слушайте расслабляющую музыку. Рисуйте. Займитесь йогой. Найдите новое увлечение или вернитесь к старому хобби. Проводите время вне дома. Сходите на прогулку. Подышите свежим воздухом. Очистите мысли и расслабьте организм.

english_section_name: Practicing “Helpful Thinking”

summary: Стресс естественен и неизбежен. Кратковременные симптомы стресса. Долговременные симптомы стресса. Отношения с окружающими. Источники стресса. Проведите “инвентаризацию”.

document: Чувство напряжения тесно связано с реакцией борьбы или бегства, которая присуща человечеству с древнейших времен, когда приходилось спасаться от саблезубых тигров. Несмотря на то, что современные факторы стресса несут в себе меньшую угрозу, реакция нашего организма почти не изменилась. При потенциально опасной или сложной ситуации в организме выделяются гормоны адреналин и кортизол, которые повышают наш энергетический уровень и сосредоточенность, а также несут и другие изменения. В небольших порциях такие изменения помогают успешно решать задачи. При регулярном чрезмерном уровне напряжения они становятся вредными для здоровья. Как объяснить человеку свои ощущения во время стресса – например, когда осознаете, что курсовую работу, которую вы еще даже не начинали, необходимо сдавать уже завтра? Ускоренное сердцебиение? Потные ладони? Затрудненное дыхание? Полная неспособность сосредоточиться, или наоборот, чрезмерная концентрация? Для каждого человека стресс несет уникальные ощущения, но при этом можно выделить общие физические сипмтомы.  Помимо прочего, выброс гомонов при стрессовой реакции приводит к следующему: учащенное сердцебиение и дыхание; повышенное кровяное давление и ускоренный метаболизм; усиленный приток крови к основным группам мышц (например, рукам и ногам); расширенные зрачки, которые обеспечивают четкость зрения; избыточное потоотделение (для охлаждения организма); прилив энергии, вызванный освобождением накопившейся глюкозы (топливо для организма). Такие изменения естественны и полезны, если они помогают сосредоточиться для выполнения важной задачи (например, курсовой работы). При этом постоянное ощущение напряжения может приводить к отрицательным физическим последствиям. В краткосрочной перспективе после прилива энергии может проявиться усталость или раздражительность. В случае регулярного чрезмерного стресса начнут возникать более существенные долгосрочные изменения в поведении и ощущениях.  Долгосрочные последствия чрезмерного напряжения у подростков могут включать тревожность, депрессию, бессонницу, проблемы с пищеварением, ослабление иммунитета (частые простуды и другие болезни), постоянное плохое настроение, проблемы в общении, употребление алкоголя и наркотиков, членовредительство. Как правило, в случае частого воздействия сильного стресса (например, ваши родители начали бракоразводный процесс или вы не сдали несколько экзаменов) может возникать эмоциональная и физическая истощенность. Некоторые люди не замечают признаков чрезмерного стресса. Также они могут намеренно игнорировать или отрицать симптомы, объяснять их иными причинами вроде гриппа, плохого сна несколько ночей подряд. Иногда признаки напряжения можно заметить только по отношению к вам других людей. Если они начали относиться к вам иначе или говорят, что вы стали другим, то это может быть вызвано перегрузкой вследствие стресса.  Друзья и родные могут говорить, что вы отдалились от них или не проявляете интерес; стали капризны, раздражительны или непредсказуемы; чаще можете вспылить или “распекаете” себя из-за мелочей; выглядите уставшим или больным; потеряли интерес к веселью или “вовсе не похожи на себя”. Используйте подобные подсказки, чтобы распознать чрезмерное напряжение, понять причины и найти варианты решения проблемы. Иногда взрослые любят говорить детям и подросткам, что им нужно просто “расслабиться”, так как им не знакомы “важные” проблемы вроде ипотеки и страховых взносов. Тем не менее, подростковые годы обоснованно считаются напряженным периодом. Дети проходят через множество резких изменений и начинают обретать черты неповторимой личности. Выходит, что источники стресса скрываются буквально повсюду. Обычными источниками стресса для подростков являются учеба, влияние сверстников, романтические отношения, проблемы в семье, спорт и развлечения, трансформации тела, издевательства, дискриминация, употребление психотропных веществ и высокие ожидания, а также другие проблемы. Для каждого человека существуют уникальные источники стресса, поэтому рекомендуется определить  личные причины стресса. Возьмите в руки смартфон или блокнот и запишите все занятия, ситуации или людей, которые вызывают у вас стресс. Начните ежедневно вести дневник (просто записывать свои ощущения), чтобы справиться с первопричинами стресса. Профессионалы часто используют методику оценки стресса, предложенною Холмсом и Раге. Она включает 43 источника стресса, которые расположены по мере серьезности и оцениваются определенным количеством баллов. Отмечая воздействующие на вас факторы стресса и складывая общее количество баллов, можно получить общее представление о собственном уровне стресса.

english_section_name: Recognizing Your Stress

summary: Начните избегать ненужный стресс Действуйте на опережение.  Измените окружающую обстановку Обращайтесь за помощью.

document: . Некоторые факторы стресса неизбежны, но с остальными можно успешно бороться. Определив источники своего стресса, можно приступать к поиску способов игнорировать, изменить или предотвратить устранимые факторы. Если постоянные опоздания вызывают стресс, то работайте над тем, чтобы приходить вовремя. Если общение с определенным другом приводит к чрезмерному стрессу, то лучше пересмотреть отношения с таким человеком. Если чужие комментарии в социальных сетях становятся причиной стресса, то перестаньте тратить на них время. Контролируйте управляемые аспекты, чтобы снять ненужное напряжение. Попытки избежать ненужный стресс – один из способов  профилактики стресса. План, позволяющий “подавить” стресс “в зародыше” – еще один действенный способ. Если решительно устранять потенциальные причины стресса, тогда можно заранее сдерживать и ограничивать их последствия. Например, попробуйте следующее:  Наведите порядок. Захламленная квартира часто становится причиной стресса, особенно когда не удается своевременно найти нужные вещи. Учитесь отказывать. Многие люди, страдающие от стресса, часто берут на себя слишком много обязательств и не успевают со всем справиться. Трезво оценивайте свои силы. Находите время для расслабления. Сократив круг своих обязательств, используйте свободное время для занятий, которые приносят вам радость. Развивайте навыки решения проблем. Если решить потенциально трудную проблему заранее, то можно сэкономить время, а также избавить себя от неприятностей. Окружайте себя заботливыми людьми. Посвящайте больше времени друзьям и родственникам, которые понимают вас, способны проявить сострадание и поддержать в трудный момент. . Иногда простая смена обстановки способна положительно отразиться на вашем состоянии. Прогуляйтесь на свежем воздухе, выберите новое место в столовой, измените обычный досуг после школы.  Определив места и ситуации, которые вызывают стресс, попробуйте избегать их или ограничить отведенное для них время. Иногда можно изменить существующую обстановку – включить расслабляющую музыку, зажечь ароматическую свечу или навести порядок в комнате. Стресс – это не выдумка, как и отрицательное воздействие излишнего напряжения. Часто достаточно просто поговорить с человеком о стрессе, чтобы взять напряжение под контроль или даже полностью устранить. Обращайтесь за помощью к родителям, надежному другу или учителю, психотерапевту или школьному психологу. Окружающие люди хотят (и могут) помочь. Обращайтесь к ним.  Немедленно поговорите с кем-либо, если стресс вызывает у вас мысли о членовредительстве. Можно позвонить в аварийную службу или на горячую линию. Не нужно проявлять гордость либо бояться обратиться за помощью.  Если ваш знакомый хочет навредить себе вследствие стресса, то сообщите об этом взрослым.  Будьте хорошим другом.

english_section_name: Addressing Your Stressors

summary: Здоровый сон. Здоровое питание. Занятия физкультурой.

document: Множество исследований подтверждают, что большинство людей (и подростки) спят недостаточное количество времени, а нехватка сна приводит к физическим и эмоциональным проблемам. Помимо прочего, недостаток сна повышает уровень гормонов стресса (и это вдобавок к прочим источникам напряжения!).  У каждого человека разная потребность во сне, но в среднем растущему организму подростка требуется 8-10 часов сна каждую ночь. Старайтесь спать одинаковое количество времени каждую ночь, а также ежедневно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время (включая выходные и летние каникулы!).  Здоровый сон повышает внимательность, улучшает настроение и позволяет легче переносить стресс. Чрезмерное напряжение отрицательно сказывается на организме, впрочем, как и нездоровая пища. Придерживайтесь здорового питания, добавьте в рацион фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и постные источники белка, чтобы вам было проще переносить стресс на физическом уровне и снизить количество гормонов стресса. В стрессовых ситуациях люди часто отдают предпочтение сладким закускам и другой вредной пище, которая “помогает успокоиться”. Напряжение может временно снизиться, но длительная польза таких продуктов сомнительна. Следуйте здоровому рациону, чтобы позаботиться о своем организме, а также используйте эффективные стратегии снижения стресса для решения проблем. Физические нагрузки полезны не только для мышц и сердечно-сосудистой системы. Они также снижают уровень стресса. Упражнения помогают успокоиться и отвлечься, а также способствуют выделению эндорфинов, естественным образом улучая общее моральное состояние. Исследования показывают, что упражнения являются одним из наиболее эффективных методов снижения стресса (в том числе для подростков). Уделяйте занятиям физкультурой не менее часа каждый день или хотя бы несколько часов в неделю. Выберите пешие прогулки, бегайте, плавайте, катайтесь на велосипедах, займитесь игровыми видами спорта или другими занятиями, которые вам по душе.

english_section_name: Adopting a Healthier Lifestyle


summary: Откройте приложение «Сообщения». Проведите пальцем влево по той переписке, которую хотите удалить. Нажмите на появившуюся кнопку Удалить.

document: Для этого необходимо нажать на иконку с белым облаком на зеленом фоне, которое должно находиться на одном из рабочих столов.  Вся информация с выбранной переписки будет удалена из iPhone Если вы скачивали медиа-файлы из переписки в альбом телефона, они все еще будут там.

english_section_name: Deleting a Single Conversation

summary: Откройте приложение «Сообщения» на своем iPhone. Выберите переписку в меню приложения. Нажмите на текст сообщения, который хотите удалить, и не отпускайте его. Выберите опцию Еще из выпадающего меню в самом низу экрана. Отметьте каждое сообщение, которое хотите удалить. Нажмите на иконку корзины. Нажмите на опцию Удалить сообщения.

document: Для этого необходимо нажать на иконку с белым облаком на зеленом фоне, которое должно находиться на одном из рабочих столов. Если вы уже открыли переписку, нажмите на < в левом верхнем углу экрана, чтобы вернуться в меню приложения.   Первое отмеченное сообщение будет выбрано по умолчанию. Она находится в нижнем левом углу экрана. Все отмеченные вами сообщения будут тут же удалены. Если вы удаляете несколько сообщений сразу, об этом будет сказано здесь же, например, Удалить 5 сообщений.

english_section_name: Deleting Individual Text Messages

summary: Откройте приложение «Сообщения». Нажмите на кнопку Изменить. Отметьте каждую переписку, которую хотите удалить. Нажмите на кнопку Удалить.

document: Для этого необходимо нажать на иконку с белым облаком на зеленом фоне, которое должно находиться на одном из рабочих столов. Эта кнопка находится в левом верхнем углу приложения. Если у вас открыта переписка, нажмите на кнопку < в левом верхнем углу экрана, чтобы вернуться в главное меню приложения.  Эта кнопка находится в правом нижнем углу экрана. Все отмеченные сообщения будут тут же удалены.

english_section_name: Deleting Multiple Conversations


summary: Зайдите на сайт PayPal в браузере. Нажмите на кнопку «Войти» в правом верхнем углу сайта PayPal. Введите свои учетные данные и нажмите «Войти». Нажмите на «Счет» вверху страницы. Нажмите на кнопку «Привязать банковский счет». Выберите свой банковский счет из списка. Войдите в интернет-банк своего банка. Введите реквизиты банковского счета. Проверьте свой банковский счет через 2–3 рабочих дня. Перейдите в раздел «Счет». Выберите банковский счет, который хотите подтвердить. Введите суммы двух депозитов и нажмите «Отправить», чтобы подтвердить банковский счет и привязать его к PayPal.

document: Привяжите к учетной записи PayPal свой банковский счет, чтобы без труда отправлять и получать деньги через интернет.  Как только ваше имя пользователя и пароль будут обработаны, вы попадете в личный кабинет PayPal. В этом разделе хранятся все ваши способы оплаты. Подготовьте информацию о банковском счете, чтобы добавить ее в PayPal. Если вы не видите свой банковский счет в списке, нажмите «У меня есть другой банковский счет». Если ваш банковский счет есть в списке, вы сможете мгновенно его добавить. Если вы выбрали банковский счет из списка, вы будете перенаправлены на страницу, где нужно будет ввести код пользователя и пароль для вашей учетной записи в интернет-банке.  Введите код пользователя и пароль, а затем нажмите «Привязать банковский счет». Следуйте инструкциям, чтобы привязать свой банковский счет к PayPal. PayPal не сохранит ваши код пользователя и пароль — система просто использует эти данные один раз для сбора информации о банковском счете. Если вы нажали на кнопку «У меня есть другой банковский счет», вы попадете на экран «Привязать банковский счет».  Выберите тип банковского счета: «Личный» или «Корпоративный». Введите БИК и номер банковского счета в соответствующие поля. Эту информацию можно найти в нижней части чека или в выписке по счету. Нажмите на кнопку «Продолжить». Если вы правильно ввели реквизиты, PayPal зачислит на ваш счет 2 небольшие суммы (каждая от 0,01 до 0,99 долларов). Когда эти два депозита появятся в вашей электронной выписке по банковскому счету, вы сможете подтвердить банковский счет в системе PayPal. Эти депозиты являются временными и будут изъяты вскоре после подтверждения банковского счета. Как только депозиты будут зачислены на ваш счет, войдите в PayPal и перейдите в раздел «Счет». Вы увидите два поля для ввода суммы депозитов. Теперь вы сможете отправлять и получать деньги с этого счета.

english_section_name: Using PayPal.com

summary: Откройте приложение PayPal. Войдите в PayPal. Коснитесь иконки в виде шестеренки в правом верхнем углу экрана, чтобы открыть меню «Настройки». Перейдите в раздел «Банковские счета и карты». Коснитесь иконки «+» и выберите «Банковский счет». Укажите тип счета в меню «Тип». Введите всю необходимую информацию о банковском счете. Нажмите «Согласиться и добавить». Проверьте свой банковский счет через 2–3 рабочих дня. Войдите в PayPal на мобильном устройстве. Коснитесь иконки в виде шестеренки, чтобы открыть меню «Настройки». Перейдите в раздел «Банковские счета и карты». Выберите свой банковский счет из списка. Коснитесь поля «Статус» и введите суммы двух депозитов. Коснитесь «Подтвердить», чтобы подтвердить свой аккаунт и привязать банковский счет к PayPal.

document: Привяжите свой банковский счет к учетной записи PayPal, чтобы без труда отправлять и получать деньги через интернет.  Для привязки банковского счета согласно этому методу вам понадобится учетная запись PayPal и установленное приложение для Android или iOS. Каким бы банком вы ни пользовались, вам придется подождать 2–3 рабочих дня, прежде чем ваша учетная запись будет проверена. В отличие от приложения, в веб-версии для некоторых крупных банков доступна функция автоматической привязки. При появлении запроса введите свой адрес электронной почты и пароль и нажмите «Войти». После входа в систему вы попадете в свой профиль. Здесь вы увидите меню с различными опциями. На странице «Банковские счета и карты» можно добавлять и удалять карты и банковские счета. Вы попадете на экран «Добавить счет». Коснитесь строки «Тип» и выберите «Личный» или «Корпоративный». Введите номер банковского счета и код банка (БИК) в предоставленные поля. Эту информацию можно найти в выписке по счету или в чеке.  Код банка обычно состоит из 9 цифр и напечатан в нижней части чека. Номер счета состоит из 20 цифр и является вторым набором цифр в нижней части чека. В течение 2–3 рабочих дней на ваш банковский счет будут зачислены 2 небольшие суммы (каждая от 0,01 до 0,99 долларов), чтобы подтвердить реквизиты банковского счета. Когда эти два депозита появятся в вашей электронной выписке по банковскому счету, вы сможете подтвердить банковский счет в системе PayPal. Если вы увидите два небольших перевода от PayPal, используйте эту информацию, чтобы завершить процесс подтверждения через интернет. Эти депозиты являются временными и будут изъяты вскоре после подтверждения банковского счета. После того, как на счет будут зачислены оба перевода, запустите приложение PayPal и войдите в свою учетную запись.  В этом окне появится новый неподтвержденный банковский счет. Приготовьтесь ввести суммы полученных депозитов. Введите их в том же виде, как они указаны в выписке по счету. Теперь его можно использовать для отправки и получения денег через интернет.

english_section_name: Using the Mobile App


summary: Найдите шерстяной, хлопковый или акриловый свитер с длинными рукавами. Отрежьте рукава по плечевому шву. Отрежьте нижнюю манжету свитера. Уложите рукава на ровную поверхность. Используя швейный метр, измерьте окружность вашей ноги под коленом или на высоте точки, на уровне которой вы хотите носить гетры. Отрежьте от манжет две части полученной длинны. Зарядите в вашу швейную машинку нитку в тон свитера. Соедините края манжет так, чтоб получилось кольцо, и закрепите шпилькой в таком положении. Прошейте вертикальную линию, соединяя края подшивки. Приколите внешнюю часть подшивки к внутренней части рукава с помощью шпилек. Прошейте аккуратно вдоль окружности. Пришейте края манжет.

document: Вам нужен свитер с манжетами в нижней части рукавов и в основной части. Купите его в секонд-хенде или используйте уже имеющийся старый. Пользуйтесь ножницами для ткани, чтоб не распутать нитки. Остатки вы можете выбросить или использовать их для других поделок. Отрежьте верхнюю часть рукава на уровне подмышки. Вычтите от 2,5 до 5 сантиметров, чтобы убедиться, что они будут сидеть достаточно туго. Ткань свитера довольно хорошо растягивается. Они будут использованы для удвоения верхней части ваших гетр.  Одна сторона должна быть уже пришита, вторую нужно будет отрезать. Повторите то же самое со вторым кусочком.  Нужно приделывать аккуратно, чтобы потом не сшить кольца вместе. Используйте тоненькие стежки и строчку, чтобы гетры служили как можно дольше. Приделайте пуговички, ленточки или любые другие украшения с наружной части гетр на месте шва. Носить на голую ногу, поверх лосин или обуви. Вместо того, чтобы пришивать края манжет на ваших гетрах, вы можете поместить резинку со внутренней стороны гетр.

english_section_name: Making Leg Warmers By Sewing

summary: Найдите старый свитер. Отрежьте у свитера рукава ножницами для ткани. Уложите рукава на рабочий стол или на любую ровную поверхность. Используйте угольник, чтобы подравнять форму гетр. Примерьте их. Используйте булавку, чтобы гетры потуже сидели вверху, если вы хотите носить их как гольфы или чулки.

document: Если у вас нет свитера, который бы вы могли порезать на части, вы можете найти подобные в секонд-хендах по цене до 300 рублей.  Для большей прочности выбирайте шерстяные свитера, но придется стирать их руками, чтобы не повредить текстуру. Если вы не будете стирать вещи регулярно - выбирайте акриловые. Акриловые ткани портятся от частых стирок. Если вас интересует легкий уход и высокая прочность – выбирайте хлопок. Выберите часть сразу под плечевым швом. Остатки от свитера  в дальнейшем вы можете использовать для других поделок. Разгладьте их так, чтобы не осталось складок.  Вы можете носить их растянутыми или сложенными в складки. Если вам нужны гетры меньшей длинны, вы можете отрезать большую часть рукава.

english_section_name: Making No-Sew Leg Warmers

summary: Найдите ткань из пушистого, плисового материала в ближайшем текстильном магазине. Купите 1м ткани. Проведите замеры используя швейный метр. Отрежьте два кусочка ткани. Уложите получившиеся кусочки ткани на ровную поверхность внутренней стороной наружу. Приложите три резинки вдоль этих линий. Пришейте резинки, растягивая по мере шитья. Сложите ткань вдвое. Повторите то же самое со вторым кусочком.

document: Любая разновидность синтетических искусственных мехов так же вполне подойдет. Можно использовать и меньшее количество, если вы хотите сделать гетры короткими, закрывающими только обувь. Замерьте окружность верхней части вашей голени, сразу под коленом. Прибавьте к этой цифре 2,5см, чтобы в итоге резинка не был слишком туга. Замерьте самую широкую часть ваших икр. Замерьте нижнюю часть голени. Если вы собираетесь носить разные виды обуви, используйте длину окружности в 56 см. Измерьте длину вашей ноги от лодыжки до верхней части голени. Они должны быть шириной в длину вашей ноги и длинной в самую широкую часть икр. Добавьте 1 – 2 см с учетом швов. Отмерьте три горизонтальные линии длинной с лодыжку, среднюю часть голени и верхнюю часть, под коленом. Если вы не уверены в точности своих замеров, пришивайте верхнюю и нижнюю части ближе друг к другу, чтобы гетры сидели потуже.  Сшейте две части как можно ближе к краю .  Замаскируйте шов мехом. Вы можете также попробовать сшить с помощью швейной машинки, однако середину придется, скорее всего, подшить самим. Если вы используете синтетическую ткань, нет необходимости подшивать нижние края. Носить поверх колготок или обуви.

english_section_name: Making Faux-Fur Leg Warmers


summary: Правильно начинайте день. Находите время для себя. Не торопитесь. Ежедневно занимайтесь медитацией. Грамотно планируйте отдых. Отключите все электронные устройства.

document: Утренний заряд бодрости позволит задать настроение на весь день. Заведите будильник на 15 минут раньше обычного. Проведите несколько минут в кровати, глубоко вдохните и скажите себе, что сегодня будет хороший день. Сегодня все начнется сначала, поэтому у вас есть прекрасная возможность настроиться на позитив. Старайтесь улучить свободные моменты в течение дня, чтобы уйти от проблем, обдумать возможные решения или насладиться любимым блюдом. Все это поможет вам развивать дзен-мышление. Постоянная спешка способствует стрессу и мешает сохранять спокойствие. Находите время, чтобы получать удовольствие от простых занятий, будь то заботы на кухне, прогулка или хобби. Такой подход позволит вам ощутить, что жизнь находится в ваших руках. Медитация позволяет отвлечься от рутины и “переварить” повседневное напряжение. Старайтесь медитировать в одно и то же время, чтобы привыкнуть к определенному порядку. Многим удобно медитировать по утрам, чтобы подготовиться к новому дню. Этот процесс не обязательно занимает много времени, поэтому выберите удобный момент. Сначала медитируйте хотя бы 5 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 10 и даже 25 минут.  Спокойно посидите в удобном положении хотя бы 5 минут. Сосредоточьтесь на дыхании, глубоко вдыхайте воздух через нос, наполняя легкие и живот. Выдыхайте свободно и неспешно. Сосчитайте до четырех во время вдоха и во время выдоха.  Не закрывайте глаза и мягко сфокусируйтесь на определенной точке. Если комфортно, то можно закрыть глаза. Если мысли начнут блуждать, то снова сосредоточьтесь на дыхании и продолжайте считать. Сон — естественный способ сохранять спокойствие и подготовиться к новому дню. Каждый день ложитесь спать в одно и то же время. Продолжительность сна должна составлять 7–8 часов каждую ночь. Если избавиться от таких отвлекающих факторов, как ПК и телефон, то вам будет проще расслабить сознание. Социальные сети подталкивают нас тут же отвечать на вопросы и выполнять просьбы других людей. Отвлекитесь от электронных устройств, чтобы успокоить свои мысли.

english_section_name: Giving Yourself Some Space

summary: Отпустите аспекты, которые находятся вне вашего контроля. Оцените общую картину. Не пускайте на самотек те аспекты, на которые можно повлиять. Сосредоточьтесь на текущем моменте. Представляйте себе положительный исход. Наслаждайтесь процессом.

document: В ведении человека находятся лишь собственные поступки. Он способен влиять на свои мысли, действия и чувства, тогда как чужие поступки и мысли ему совершенно неподвластны вне зависимости от прилагаемых усилий. Учитесь не думать о чужих мыслях и действиях. Сосредоточьтесь только на себе.  Все имеют право на презумпцию невиновности. Если вы полагаете, что с вами обошлись плохо или несправедливо, то оцените ситуацию от третьего лица. Учитывайте, что оскорбивший вас человек может и не подозревать о случившемся. Предоставьте ему право на презумпцию невиновности и предположите, что он не осознает своего поступка.  Если человек разочаровал вас, то оцените собственные ожидания. Насколько они реалистичны? Вы сообщили о них этому человеку? Иногда полезно поговорить с ним, чтобы устранить причины недопонимания. Расставьте все по своим местам, чтобы ваше отношение к жизни стало более уравновешенным. Подобный шаг тесно связан с аспектами, которые находятся вне вашего контроля. Задумайтесь над тем, какие события в окружающем мире вносят свою лепту в сложившуюся ситуацию.  Если аспект находится вне вашего контроля, то составьте список внешних факторов, влияющих на такой аспект. Например, если вам не удается найти работу, то оцените ситуацию в экономике и учитывайте передачу заказов для вашей отрасли исполнителям из других стран. Подумайте о том, насколько проблема будет актуальна через час или завтра, чтобы снизить волнение. Ощутите власть над некоторыми аспектами, чтобы оставаться в спокойном расположении духа. Например, если вы часто сетуете на интенсивность дорожного движения, то измените свой подход: выезжайте в другое время или воспользуйтесь общественным транспортом. Не подбрасывайте дрова в костер вашего напряжения, злости или разочарования. Попытайтесь очистить сознание, чтобы снизить воздействие отрицательных факторов. Вспомните обо всех положительных моментах в жизни и текущих событиях, которые помогают вам двигаться дальше. Составьте список событий, которые складываются вполне благополучно. Не забывайте иногда просматривать такой список или прикрепите его к холодильнику в качестве напоминания. Человек не способен контролировать исход событий, зато он может представить себе наиболее желаемый результат. Сосредоточьтесь на позитивных аспектах, чтобы прогнать отрицательные мысли.  Используйте изображения, чтобы четче представлять желаемое. Если вы хотите купить новый или более комфортабельный автомобиль, то найдите фото желаемой модели. Прикрепите такое фото к холодильнику или зеркалу в ванной комнате, чтобы видеть машину каждый день. Используйте утверждения, чтобы представлять себе положительный исход. Такие заявления сформируют в воображении ваш путь к желанному результату. Можно говорить: "Я основал свою успешную фирму и предоставляю услуги множеству довольных клиентов". Повторяйте про себя такую мысль в течение дня, чтобы сосредоточиться и обрести уверенность в положительном результате. Люди испытывают разочарование, когда не могут достичь желаемого результата. Учитесь находить положительные аспекты даже в отрицательных моментах. Если вас уволили с работы, то первыми эмоциями будут разочарование и гнев. Представьте себе новые возможности, которые открылись перед вами, а также свободное время, которое можно посвятить семье.  Учитесь получать удовольствие от спонтанности и неопределенности. Такая ситуация способна действовать на нервы, но если непредвзято относиться ко всем возможностям, то человек начнет замечать перспективы положительных изменений.  Ведите дневник благодарности. Каждый день записывайте несколько аспектов вашей жизни или нынешней ситуации, которые дарят вам радость. В конце недели перечитывайте записи, чтобы осознать, сколько хороших событий происходит с вами.

english_section_name: Finding Peace in Your Life

summary: Замечайте и находите причины своего гнева. Обращайте внимание на стресс. Следите за реакцией на неприятные ситуации. Не принимайте ситуацию близко к сердцу. Улыбайтесь в моменты печали. Нейтрализуйте отрицательные мысли.

document: Уделите 15–30 минут тому, чтобы понаблюдать за своим гневом. Устройтесь поудобнее в тихой комнате, где вас никто не побеспокоит. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Подумайте о чувстве гнева. Где оно засело в вашем организме? У вас болит сердце? Стиснуты зубы? Напряжены мышцы плечевого пояса? Вы ассоциируете свой гнев с определенным цветом или формой?  Теперь откройте глаза. Сделайте вдох через нос и выдохните через рот. Составьте список факторов, которые могут вас разозлить. Масштаб этих факторов может быть разным, так как нет ничего недостаточно важного или глупого. Помните, что вам необходимо найти причины гнева, а не скрыть и подавить свои чувства. Выберите 3 главных причины гнева и запишите 3 стратегии борьбы с подобными ситуациями. Такой шаг поможет вам взять эмоции под контроль и ощутить способность совершить действия, которые вам по силам. Посидите в спокойном помещении в течение 15 минут. Глубоко дышите и закройте глаза. Определите, где именно в вашем теле сконцентрировано напряжение. У вас напряжены плечи? Шея? Ноги? Сжаты кулаки? Признайте напряжение словами: “Я отдаю себе отчет в том, что у меня напряжена спина”. Если произошло что-либо неприятное, то следите за своими чувствами. Вполне естественно чувствовать гнев, напряжение или грусть. Не позволяйте чувствам взять верх над вами. Придите к осознанному выбору увидеть положительные аспекты неприятной ситуации. Например, если вы опоздали на автобус и придется ожидать следующий, то воспользуйтесь моментом и угостите себя кофе. Люди могут говорить грубые вещи или нелицеприятно отзываться о вас. Важно помнить, что такие действия подчеркивают не ваши, а чужие проблемы. Не нужно расстраиваться из-за чужих невзгод. Трудно противостоять отрицательным чувствам, но именно дзен-мышление позволяет не уходить в них с головой. Улыбнитесь, сделав первый шаг навстречу исцелению. Широкая улыбка позволяет перехитрить наш мозг и переключить его на позитивную волну, выбраться из ямы. Если поддаться отрицательным эмоциям, то сознание начнет исступленно цепляться за дурные мысли и накапливать негатив. Используйте следующее упражнение, чтобы помочь сознанию находить положительные мысли: Прислушайтесь к своему внутреннему голосу в течение 30 минут. Сознание начнет блуждать и в голову могут приходить отрицательные мысли вроде “Я ужасный человек. Как можно забыть о дне рождения мамы”. Нейтрализуйте подобную мысль: “Такое самобичевание бесполезно. Прощай, дурная мысль!” Настройте себя на положительный лад, проявите сострадание и убедите себя в том, что вы достойны лучшего: “Я слишком загружена делами. Нужно составить список дел, чтобы не упустить ничего важного”.

english_section_name: Recognizing Your Feelings


summary: Превратите первую страницу в свой профиль. Включите основные данные для идентификации. Перечислите важных людей в вашей жизни. Напишите, что вам нравится, а что нет.

document: Прикрепите скотчем или клеем свою фотографию. Добавьте наклейки или нарисуйте картинку. Включите личные данные в качестве точки отсчета для будущего себя, на момент когда вы захотите перечитать дневник. Подумайте о написании краткой «биографии», где вы опишете себя в данный период жизни. Укажите свое полное имя. Напишите свою дату рождения и возраст, чтобы вспомнить, сколько вам было лет, когда вы начали вести дневник. Добавьте цвет волос и глаз, а также другие отличительные признаки.  Добавьте место учебы и/или работы. Напишите, где вы живете: город, регион и, возможно, даже адрес. Выпишите имена лучших друзей, любимых людей и злейших врагов. Будьте осторожны: если кто-нибудь еще прочитает этот дневник, он или она сразу узнает, как вы относитесь к этим людям! Укажите, что вы любите или не любите есть, пить, слушать или чем вам нравится или не нравится лакомиться. Расскажите о своем любимом животном!  Это все просто ради удовольствия. Когда вы оглянетесь назад, вы сможете увидеть, как изменились ваши предпочтения!

english_section_name: Making a Profile

summary: Сделайте первую запись. Начните с описания своего дня. Дайте волю воображению! Объясните свои отношения с людьми. Продолжайте писать. Закончите мысль.

document: Поставьте дату в верхней части страницы, чтобы знать, когда вы начали вести дневник. Подумайте о том, чтобы озаглавить вступление, например, «Журнал Капитана», или обратиться к дневнику, например, «Дорогой дневник».  Укажите, где вы находитесь и как себя чувствуете, например: «12.8.2018: в автобусе, немного нервничаю». Если вы куда-то направляетесь, допишите куда. Скорее всего, в какой-то момент жизни вы будете перечитывать свой дневник, поэтому дайте будущему себе несколько отправных точек, чтобы потом можно было освежить память. Не думайте над словами слишком много. Для начала напишите, как прошло утро, или о том, что первое приходит на ум. Расскажите о самом захватывающем событии этого дня. Напишите о друзьях, учебе или о любимом человеке.  Напишите, о ком вы думаете в последнее время. Поделитесь тем, что сказал вам этот человек, и что о нем говорят другие. Опишите свои мысли и чувства по отношению к нему. Напишите о том, что приносит вам радость. Или о том, что заставляет вас грустить. Сочините историю. В дневнике вовсе не обязательно писать о себе! Придумайте персонаж и заполните первую страницу дневника от его лица. Представьте, что вы пишете это близкому другу или кому-то, кому вы действительно доверяете. Ваш дневник — это ваше личное пространство, где вы можете писать обо всем, что думаете, о хорошем и о плохом. Не беспокойтесь слишком сильно о том, что пишете. Главное — начать писать. Если в первой записи вы упоминаете людей, опишите, какие отношения вас связывают. Это ваш лучший друг, злейший враг или любимый человек? Таким образом, перечитывая дневник спустя годы, вы сможете вспомнить, что значили для вас эти люди в данный период жизни. Просто пишите все, что приходит на ум, как бы глупо это ни звучало. Дневник — не научная работа, здесь не нужно стремиться к идеалу. Слова должны литься из души!  Если вы не можете придумать, о чем писать, расскажите о том, как странно писать о себе. Поделитесь, почему вы не можете ничего придумать. Напишите, почему вы хотите вести дневник.  Попробуйте установить для себя временные рамки. Установите будильник на десять минут и начинайте писать. Возможно, это запустит процесс! Когда вы напишете все, что хотели, добавьте несколько строк в качестве заключения. Если вы «обращаетесь» к своему дневнику, можете закончить так же, как и любое другое письмо — указав свое имя или инициалы. Не обязательно писать что-то особенное в конце записи, однако это может придать вам ощущение завершенности.  Скажите что-то вроде: «Я вернусь завтра, чтобы рассказать больше. А пока — конец связи!»

english_section_name: Writing the First Entry

summary: Напишите даты начала и окончания дневника. Оставьте предупреждение для людей, сующих нос не в свои дела. Украсьте первую страницу.

document: Если вы начинаете дневник в ноябре 2018 года, то напишите: «Ноябрь 2018 года». Когда закончите дневник, можете указать день или месяц, когда вы его полностью заполнили. Например: «Ноябрь 2018 — февраль 2019». Потом, когда вы снова вернетесь к этому дневнику, вы сразу же поймете, какой период вашей жизни в нем отображен. Если вы обеспокоены тем, что кто-нибудь может прочитать ваш дневник, превратите первую страницу в послание для любого, кто раскроет обложку. Дайте понять, что человеку не стоит читать дальше, иначе его ждут неприятности! Вот, что можно написать:  «Этот дневник является собственностью Ильи Болдова. Продолжайте читать на свой страх и риск!» «Личный дневник! Держитесь подальше!» «Личная собственность! Пожалуйста, не читайте!» Нарисуйте картинку или просто каракули. Добавьте наклейки, которые выразят вашу индивидуальность. Прикрепите клеем или скотчем картинку чего-то значимого для вас. Сделайте первую страницу красивой, чтобы она вдохновляла вас писать каждый раз, когда вы открываете дневник!

english_section_name: Decorating the First Page


summary: Планируйте заранее. Определитесь с идеей. Подумайте о практичном подарке. Вспомните недавние разговоры. Просмотрите ее страницу в Pinterest. Подумайте о ее "языке любви". Спросите у девушки, о чем она мечтает.

document: Не оставляйте выбор подарка на последний момент. Планируя заранее, вы сможете выбрать идеальный подарок для своей девушки, который будет соответствовать событию. Кроме того, у вас будет достаточно времени, чтобы приобрести его или сделать своими руками. Если вы решите заказать подарок через Интернет, вам придется ждать некоторое время. Поэтому планируйте заранее. Выделите время, чтобы составить три списка возможных идей: список вещей, которые нравятся вашей девушке, список вещей, которые вам нравятся в ней, а также список вещей, которые объединяют вас. Это могут быть шутки или приятные воспоминания. Используйте эти списки в качестве источников вдохновения, выбирая подарок для своей девушки. Например, если вы знаете, что ваша девушка любит готовить, вы можете подарить ей фартук, на котором будут изображения ваших совместных фотографий. Многие люди ценят практичные подарки. Но будьте очень осторожны, выбирая этот вариант; ваш подарок не должен быть банальным и скучным. Спросите себя: "Это то, что она непременно купит себе, если я этого не сделаю?" Если вы отвечаете утвердительно на этот вопрос, то не покупайте эту вещь. Хороший подарок – это вещь, которая понравится вашей девушке и она сможет пользоваться ею, но вряд ли она купит ее себе сама. Например, возможно, ей нравится какой-то современный прибор, которым она сможет пользоваться на кухне, но у нее нет достаточно денег для его покупки. Скорее всего, эта вещь будет идеальным подарком для нее. Вполне возможно, она намеренно намекала вам, что хочет получить какую-то вещь в подарок. Кроме того, вы могли обсуждать какую-то вещь, о которой мечтает ваша девушка. Вспомните то, о чем вы говорили. Благодаря этому вы сможете выбрать подарок, который ей понравится. Также этим вы покажете, что вы внимательно слушаете свою девушку.  Например, она могла сказать: "Мне так нравятся песни Тейлор Свифт. Как бы я хотела ее новый компакт-диск". Если она пользуется этим социальным интернет-сервисом, это отличная возможность выяснить, что нравится вашей девушке, не спрашивая у нее об этом прямо. Еще одним источником идей может быть Amazon Wish list. Сайт имеет специальную вкладку Wish List ("Список желаний"). Здесь ваша девушка может хранить список товаров, которые она запланировала купить. Просто удостоверьтесь в том, что вы не купите ей вещь, которая у нее уже есть. Доктор Гэри Чепмен утверждает, что существует пять "языков любви". Идея Чепмена заключается в том, что все люди выражают и понимают любовь, используя один из эмоциональных языков. Если вы сможете определить "язык любви" вашей подруги, вы поймете, что она хочет получить в подарок, тем самым выразив свою любовь. Вы можете попросить ее пройти тест, который поможет вам определить ее "язык любви". Скорее всего, она воспримет ваше предложение пройти тест как романтический жест. Вряд ли она что-то заподозрит.  Первый "язык любви" – это слова поощрения. Если это "язык любви" вашей девушки, ей крайне важно слышать слова признания и любви.  Второй "язык любви" – это помощь. Ваша девушка будет чувствовать себя любимой, если вы будете помогать ей, например, с выполнением домашних обязанностей.  Третий "язык любви" – это приятные подарки. Как приятно получать подарки от любимых людей, ведь это один из способов проявления заботы и внимания!  Еще одним "языком любви" является совместно проведенное время. Для некоторых людей это один из главных моментов в отношениях.  Одним из любимых способов выражения чувств является "язык любви" через прикосновения. Сложно представить отношения без прикосновений. Каждой девушке приятно, когда любимый человек берет ее за руку или обнимает. Однако будьте благоразумны. Некоторые девушки отнесутся с пониманием к вашему вопросу, другим же он может быть не по душе. Если вы хотите попросить девушку помочь вам, не стоит спрашивать: "Что бы ты хотела получить в подарок?" Вместо этого попросите девушку составить список вещей, которые она хотела бы иметь. Благодаря этому она не будет знать точно, что вы ей подарите.

english_section_name: Coming Up With an Idea

summary: Выберите занятие, которое будет интересно вам обоим. Выберите занятие, на котором вы и ваша девушка сможете получить бесценный опыт. Организуйте небольшое путешествие.

document: Вместо того чтобы дарить ей подарок, который она просто поставит на полку, выберите занятие, которое подарит ей приятные впечатления. Вы можете выбрать занятие, которое нравится вам обоим или же сделать выбор в пользу того, что нравится вашей девушке. Благодаря этому вы сделаете для нее незабываемый подарок. Например, приобретите билеты на пьесу или мюзикл. В качестве альтернативы, можно купить билеты на симфонический концерт. Например, если девушка любит рисовать, вы можете подарить ей мастер-класс по живописи. Кроме того, вы оба могли бы попробовать посетить мастер-класс пивоварения, если она любит пиво и всегда мечтала узнать, как правильно его варить. Понаблюдайте за тем, что нравится вашей девушке. Следите за ее словами и поступками. Благодаря этому вы сможете сделать правильный выбор. Даже короткая прогулка может принести удовольствие. Это не обязательно должно быть дорогостоящее путешествие. Самое главное – оно должно понравиться вашей девушке. Например, если она не особо любит путешествовать, пригласите ее осмотреть достопримечательности небольшого соседнего городка.  Остановитесь в хорошей гостинице на одну ночь, чтобы отдохнуть.  Еще одним вариантом может быть отдых, проведенный дома или недалеко от дома. Вы и ваша девушка можете отпроситься с работы и провести вместе время. Например, можно организовать пикник, отправиться в парк или на концерт, проводимый в ботаническом саду.

english_section_name: Giving Her an Experience

summary: Наведите порядок в доме. Приготовьте ей что-то вкусное. Помойте ее машину.

document: Возможно, вы не считаете уборку идеальным подарком для своей девушки, но если вы живете вместе, чистый дом может стать настоящим сюрпризом для нее. Возьмите на себя выполнение всех обязанностей по дому, от стирки до уборки в ванной комнате. Приготовьте брауни (сделать этот десерт совсем не сложно). Добавьте шоколадную крошку, карамель или малиновое варенье. Выберите то, что любит ваша девушка. Создавая свой кулинарный шедевр, учитывайте то, что у девушки может быть аллергия на какие-либо продукты. Кроме того, не забывайте о ее вкусовых предпочтениях. Попробуйте приготовить обед или ужин, состоящий из нескольких блюд. Выберите простые в приготовлении блюда. Кроме того, можно приготовить то, что у вас хорошо получается. К сожалению, из-за нехватки времени мы порой не успеваем навести порядок в машине. Попросите ее одолжить вам свой автомобиль. Помойте машину снаружи и наведите порядок внутри салона. Будьте внимательны, чтобы не выбросить вещи, которые ей могут быть нужны. Это может привести к возникновению серьезных проблем.

english_section_name: Doing Something Nice for Her as a Gift

summary: Просмотрите сайты с изделиями ручной работы. Посетите выставку-ярмарку декоративно-прикладного искусства. Выберите подарок, который будет связан с ее увлечениями. Пойдите дальше.

document: Здесь вы сможете найти уникальные подарки. На таких сайтах вы непременно сможете приобрести изделия, которые понравятся вашей девушке. На таких ярмарках можно приобрести уникальные подарки, которые непременно понравятся вашей девушке. Конечно, как правило, на таких ярмарках цены достаточно высокие. Однако помните о том, что вы платите за уникальный подарок, а также поддерживаете местного производителя. Например, если ваша подруга любит рисовать, художественные принадлежности для рисования будут хорошим выбором. Также вы можете подарить книгу об искусстве или картину ее любимого художника (если вы можете себе это позволить). Выберите подарок, который будет соответствовать ее интересам. Например, если ваша девушка любит читать, конечно, она будет рада, если вы подарите ей книгу. Тем не менее, вы можете пойти дальше. Вместо того чтобы просто дарить девушке ее любимую книгу, постарайтесь получить автограф автора этой книги. Благодаря этому книга станет поистине уникальным подарком.

english_section_name: Finding a Unique Gift

summary: Подумайте о поводе для подарка. Не дарите девушке то, что вам может понравиться больше, чем ей. Выбирая подарок, избегайте стереотипов. Осторожно подходите к выбору ювелирных изделий или предметов одежды.

document: Девушке будет очень приятно получить романтическую открытку, которую вы сделаете сами, чтобы поздравить ее с первым месяцем ваших отношений. Однако на годовщину ваших отношений, возможно, такого подарка будет мало. Учитывайте пожелания своей девушки; некоторые девушки рассматривают такие праздники, как День рождения и День святого Валентина как грандиозные события, в то время как другие не придают этим датам особой значимости. Откровенное платье или билеты на спортивное мероприятие, скорее всего, будут не самым лучшим подарком для нее. Выбирая подарок, думайте об интересах девушки, а не о своих собственных. Многие мужчины поддаются стереотипному мышлению, выбирая подарок для любимой девушки. Они преподносят в подарок плюшевого медведя, ожерелье с сердечком и розы. Хотя некоторым девушкам нравятся такие подарки, так как они дают им возможность почувствовать себя главной героиней романтического фильма, большинство же предпочтут подарок, который покажет искреннюю заботу и личный интерес.  Если у вас нет ни времени, ни идей, купите девушке мягкую игрушку ее любимого животного вместо типичного плюшевого мишки, букет ее любимых цветов вместо роз или ожерелье, которое будет как-то связано с ней вместо обычного ожерелья с сердечком. Если вы решите остановить свой выбор на этих вещах, дважды подумайте, если вы не очень хорошо знаете вкусовые предпочтения своей девушки. Если вы все-таки приобретете ювелирное изделие или предмет одежды, не выбрасывайте чек. Благодаря этому ваша девушка сможет обменять подаренную вещь, если она не подойдет ей.

english_section_name: Avoiding Common Pitfalls

summary: Сделайте подарок сами. Сделайте альбом или рамку для фотографий. Подарите девушке ингредиенты для приготовления ее любимого напитка. Сделайте самодельные бомбочки для ванны.

document: Если вы ограничены бюджетом, то можете попробовать сделать подарок своими руками. Скорее всего, девушке очень понравится, если вы подарите ей что-то, что сделали сами. Конечно, вам придется выделить достаточно времени для этого. Однако ваш подарок будет уникальным. Не переживайте, вам не обязательно быть Ван Гогом, чтобы сделать красивый подарок, который понравится девушке. Поскольку многие хранят фотографии на компьютере или в телефоне, на самом деле, получение в подарок альбома или рамки может быть приятным подарком для нее. Вы можете поместить совместные фотографии в альбом или в рамку и подарить их своей девушке. Независимо от ее вкусовых предпочтений, приобретите составляющие для приготовления любимого напитка вашей девушки. Например, если девушка любит горячий какао, вы можете подарить ей следующий набор: какао с небольшими пакетиками маршмеллоу и маленькими бутылочками Бэйлис. Если она любит чай, сделайте набор, который будет состоять из ее любимого сорта чая, меда и красивой чашки. Если ваша девушка любит понежиться в ванне, самодельные бомбочки порадуют ее. Выберите эфирное масло, которое ей нравится. Она получит настоящее удовольствие.   Чтобы сделать бомбочку для ванны, смешайте 2 стакана кукурузного крахмала с 1 стаканом лимонной кислоты и 1 3/4 стакана пищевой соды. Просейте все ингредиенты через сито.  Налейте воду в маленькие бутылочки с распылителем. Если вы хотите изменить цвет, добавьте 6 капель пищевого красителя.  Отмерьте 1 стакан смеси, которую вы сделали ранее. Добавьте небольшое количество воды к порошку из бутылочки с распылителем. Время от времени добавляйте воду и хорошо перемешивайте. Смесь будет готова, если она сможет держать форму при сжатии.  Добавьте эфирное масло. Если вы будете использовать эфирное масло с ярко выраженным ароматом (например, мятное эфирное масло), добавьте 5 капель; если вы будете использовать масло с легким ароматом (например, лимонное масло), добавьте 6 капель. Тщательно перемешайте. Поместите готовую смесь в небольшие формочки. Желательно, чтобы объем формочки не превышал 1/4 стакана. Этого будет достаточно для одной ванны. Если ваши бомбочки меньшего объема, можно использовать две штуки для одной ванны. Повторите вышеуказанные действия, чтобы сделать бомбочки из оставшейся сухой смеси.

english_section_name: Making Her Gift


summary: Признайте хорошее и плохое в вашей жизни и определите, как то и другое влияет на вас. Учитесь сосредотачиваться на ощущениях. Определите, носит ли ваш внутренний монолог оптимистический или пессимистический характер. Ищите плюсы в своей жизни. Помните, что подлинный оптимизм отличается от слепого оптимизма. Пишите для себя каждый день позитивные утверждения. Избегайте сравнивать себя с другими. Поработайте над улучшением одной или двух областей своей жизни. Улыбайтесь как можно чаще.

document: Оптимизм не означает, что вы должны чувствовать себя счастливым все время. На самом деле, попытки чувствовать себя счастливым во время потенциально травматичных событий могут причинить вред. Вместо них настройтесь на полный спектр эмоций, принимая негативные переживания наряду с позитивными в качестве естественной составляющей человеческого существования. Стремление подавить эмоции определенного типа может вызвать серьезное эмоционально расстройство. Если вы не станете фокусироваться на чувствах одного вида больше, чем на других, это может помочь вам легче адаптироваться и активнее действовать в неожиданных ситуациях в будущем. Это усилит вашу способность сохранять оптимизм и жизнерадостность перед лицом неопределенности.  Отрицательные чувства могут со временем войти в привычку. Избегайте винить себя за негативные эмоции и ассоциации. Чувство вины напрасно: оно не позволяет вам смотреть в будущее и думать о росте, а заставляет оглядываться на прошлое, на то, что уже произошло.  Вместо этого сосредоточьтесь на осознании того, когда возникают эти отрицательные эмоции. В этом вам может помочь дневник. Записывайте, когда вы испытываете негативные чувства или мысли, затем изучайте, в каких обстоятельствах они появляются, и рассматривайте альтернативные пути реагирования на них.  Например, представьте, что кто-то подрезал вас на дороге. В ответ вы злитесь, сигналите и, возможно, кричите на водителя, хотя он вас и не слышит. Вы можете записать в свой дневник, что произошло, как вы себя почувствовали и какой была ваша реакция в первый момент. Не делайте суждений "я прав" или "я неправ", просто опишите случившееся.  Затем взгляните на написанное со стороны и подумайте. Соответствовала ли эта реакция вашим ценностям и той личности, какой вы хотите быть? Если нет, что можно было бы сделать по-другому? На что, по-вашему, вы так отреагировали на самом деле? К примеру, дело могло быть не в водителе; возможно, у вас был тяжелый день, и вы выплеснули скопившийся стресс на этого человека. Когда вы пишете свои заметки, думайте о будущем. Они нужны не для того, чтобы упиваться отрицательными эмоциями. Задумайтесь, какой урок вы можете извлечь из случившегося. Чем вы можете воспользоваться для личностного роста? Как этот опыт можно применить в других ситуациях? Если вы столкнетесь с похожей ситуацией в будущем, сможете ли вы отреагировать на нее согласно своим ценностям? К примеру, осознание того, что ваш гнев был вызван напряженным днем, может помочь вам понять, что любой совершает ошибки, и проявить большую эмпатию, когда в следующий раз кто-то обратит свой гнев на вас. К тому же, имея сложившееся представление о том, как вы хотите реагировать на неприятные ситуации, поможет вам в трудные моменты в будущем. Эта практика – ключевой компонент оптимизма, поскольку она приучает вас фокусироваться на текущих эмоциях, не делая при этом суждений. Негативная реакция часто возникает, когда мы пытаемся бороться с собственными чувствами или позволяем эмоциям настолько ослепить нас, что забываем о своей способности их контролировать. Концентрируйтесь на дыхании, принимайте свое тело и чувства и учитесь у своих эмоций, а не отрицайте их – все это поможет вам чувствовать себя уверенно и спокойно, когда негативные эмоции вновь возникнут.  Многие исследования свидетельствуют, что медитация помогает справиться с чувством тревоги и подавленности. Фактически, она способна перепрограммировать реакцию вашего организма на стресс. Поищите, где в вашем городе обучают медитации, помогающей заглянуть в свои чувства. Вы также можете найти указания по управляемой медитации в Интернете. (И, разумеется, в wikiHow есть статьи на эту тему.) Вам не нужно посвящать медитации уйму времени, чтобы увидеть эффект от нее. Несколько минут в день помогут вам осознать свои эмоции и принять их. Внутренний монолог – превосходный индикатор того, свойственен ли нам от природы позитивный или негативный взгляд на жизнь. Обращайте на него внимание в течение дня и заметьте, не принимает ли раз за разом ваш мысленный разговор с самим собой следующие негативные формы.  Вы преувеличиваете отрицательные аспекты ситуации и отбрасываете все положительные. Вы автоматически обвиняете себя в любой негативной ситуации или событии. Вы в любой ситуации ожидаете худшего. В кафе с утра перепутали ваш заказ, и вы тут же думаете, что до конца дня вас будут подстерегать сплошные неприятности.  Вы видите только хорошее или плохое, черное или белое (явление поляризации). Никаких промежуточных вариантов для вас не существует. Вам важно переориентировать фокус своего внутреннего монолога на положительные стороны вашей собственной личности и мира вокруг вас. Хотя позитивное мышление – это лишь один из шагов к превращению в настоящего оптимиста, эффект, который оно оказывает на тело и разум, может быть значительным:  Увеличение продолжительности жизни Более низкая подверженность депрессии Более низкая подверженность боли Укрепление иммунной системы Улучшение психологического и психического здоровья Снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний Усиление устойчивости к трудностям и стрессу Испытывая слепой оптимизм, человек уверен, что ничего плохого случиться не может. Это приводит к излишней самонадеянности или наивности, а они, в свою очередь, могут стать причиной разочарования или даже опасности. Подлинный оптимизм не заставляет вас игнорировать трудности или притворяться, что негативных чувств и переживаний не существует. Он дает вам возможность признать их и сказать себе: "Я могу с этми справиться!"  К примеру, если вы решили совершить затяжной прыжок с парашютом без единого урока и даже без предварительного чтения о скайдайвинге, говоря "да ладно, все получится", то это пример слепого (и опасного!) оптимизма. Он нереалистичен и не дает вам понять, что для преодоления препятствий нужно поработать. Такого рода решение подвергло бы вас настоящей опасности. Подлинный оптимист признал бы, что скайдайвинг – это сложный вид спорта, требующий большого количества тренировок и мер безопасности. Однако он не сдался бы при мысли о том, какую большую работу придется проделать, а поставил бы себе цель ("научиться скайдайвингу") и начал трудиться над ее достижением, уверенный в том, что у него все получится. Пишите короткие фразы, которые помогут укрепить в вашу веру в свои силы и достижимость поставленной цели. Пусть это будет несколько записок-напоминаний о том, что вы хотите изменить в своем видении мира. Приклейте их туда, где будете их видеть ежедневно: к зеркалу в ванной, к компьютерному монитору, к холодильнику, внутрь своего школьного шкафчика. Можете даже прилепить их скотчем в душе! Вот примеры таких позитивных утверждений:  "Все возможно" "Обстоятельства не создают меня, я создаю обстоятельства" "Единственное, что я могу контролировать, – мое отношение к жизни" "У меня всегда есть выбор" Позавидовать кому-либо очень легко, но обычно это приводит к чисто негативному мышлению ("у них больше денег, чем у меня", "она бегает быстрее, чем я"). Помните: всегда есть кто-то, у кого все хуже, чем у вас. Избегайте негативного сравнения с другими, концентрируясь вместо этого на позитивном. Исследования говорят о том, что жалобы на проблемы могут быть связаны с депрессией и тревогой.  Хороший способ выбраться из круга негативных сравнений – найти в повседневной жизни место благодарности. Пишите людям письма с благодарностью или высказывайте ее лично. Концентрация на положительных сторонах жизни может заметно улучшить ваше настроение и самочувствие.  Можете завести дневник благодарностей. Было установлено, что мужчины и женщины, которые еженедельно писали по несколько строк о недавних событиях, вызвавших у них чувство благодарности, были склонны испытывать больший оптимизм и лучше относиться к своей жизни в целом. Пессимизм зачастую произрастает из чувства беспомощности или отсутствия контроля. Выделите один или два ключевых аспекта, которые вы хотели бы изменить в своей жизни, и работайте над их совершенствованием. Это поможет вам восстановить веру в свои силы и способность осуществлять перемены в каждодневной жизни.  Воспринимайте себя как причину, а не как следствие. Оптимисты известны своей склонностью верить, что неприятные события или переживания можно преодолеть с помощью собственных усилий и способностей.  Начинайте с малого. Не надо браться за все одновременно. Позитивное мышление может привести к положительным результатам. Было проведено исследование на примере баскетболистов. Спортсмены, которых приучили считать, что причина успеха (удачных бросков) заключается в их способностях, а неудач – всего лишь в недостатке приложенных усилий, впоследствии существенно улучшили свои результаты. Ученые полагают, что счастливая улыбка на лице может заставить вас действительно почувствовать себя счастливее и с большим оптимизмом воспринимать настоящее и будущее. Во время одного исследования те участники, которых попросили держать во рту ручку (из-за чего их губы вынужденно складывались в улыбку), оценили показанные им мультфильмы как более смешные по сравнению с другими участниками, не осознавая, что только улыбка и усилила их реакцию. Если вы сознательно меняете выражение лица, заставляя  себя улыбаться, лицевые мышцы посылают сигнал в мозг, и в результате ваше настроение действительно улучшается.

english_section_name: Learning to Embrace Your Emotions

summary: Осознайте свою связь с окружающим миром. Попробуйте представить, какой была бы ваша жизнь без положительного в ней. Находите во всем светлую сторону. Уделяйте время занятиям, которые вызывают у вас улыбку или смех. Придерживайтесь здорового образа жизни. Окружайте себя друзьями и членами семьи, общение с которыми поднимает настроение. Будьте позитивны в своих действиях по отношению к людям. Поймите, что оптимизм – это циклический процесс.

document: Оптимизм не зарождается у вас в мозгу сам по себе, выплескиваясь затем наружу; он вырастает из вашего взаимодействия с миром, в котором вы живете. Научитесь определять, какими составляющими своего окружения вы недовольны, и будьте готовы потратить время и энергию, чтобы изменить их.  Действуйте в направлении изменения мира к лучшему конкретными способами, по одному действию за раз. Это может принять форму вступления в общественное или политическое движение, защищающее взгляды или ценности, важные для вас. Помните, однако, что в мире существует великое множество культур, и вы принадлежите лишь к одной из них. Не стоит думать, что ваша культура или образ жизни превосходят все прочие или являются единственно правильными. Примите все многообразие мира и помогайте другим так, как лучше для них, а не для вас, и вы научитесь видеть красоту и другие плюсы во многих вещах.  На микроуровне даже простая перестановка конкретных вещей (к примеру, мебели) может сломать ваши старые, уже бесполезные шаблоны поведения и позволить вам сформировать новые. Исследования показывают, что избавиться от старой привычки проще, когда вы изменяете заведенный распорядок, так как это активирует новые зоны вашего мозга.  В неразрывной связи с этим вы учитесь признавать широкий диапазон эмоций и работать с ними, так как невозможно экспериментировать с тем, с чем вы никогда не имели дела. Вместо того чтобы пытаться управлять эмоциями на микроуровне, проживая каждый день по одинаковым шаблонам и с одинаковыми привычками, экспериментируйте при каждом взаимодействии и старайтесь найти способы что-то улучшить в окружении, которое вы делите с другими. Пусть ваши цели и ожидания основываются на реальных взаимодействиях с людьми и окружающим миром. Так вы не станете предъявлять нереалистичных ожиданий ни к себе, ни к другим. Это упражнение разработано учеными университета Беркли, которые рекомендуют уделять ему по 15 минут раз в неделю. Мысли о том, насколько отличалась бы ваша жизнь от нынешней, не будь в ней чего-то, что вы любите или за что благодарны, могут помочь вам взрастить оптимизм, поборов естественную склонность воспринимать хорошее как данность. Помните, как вам повезло, что с вами случилось столько хорошего, хотя эти события и не были неизбежны, и вы сумеете выработать благодарное и позитивное отношение к жизни.  Начните с концентрации на конкретном положительном событии в вашей жизни – достижении, путешествии или любом другом, имеющем для вас значение. Вспомните событие и подумайте об обстоятельствах, позволивших ему случиться. Подумайте, как иначе могли бы сложиться обстоятельства. Например, вы могли в свое время не выучить язык, ради практики в котором вы и предприняли поездку, или могли не прочитать тот выпуск газеты, в котором нашли объявление о своей нынешней любимой работе. Запишите все возможные действия и решения, которые могли быть другими, в результате чего это положительное событие не произошло бы. Представьте себе, какой была бы ваша жизнь, если бы это событие не произошло Представьте, чего бы вы лишились, если бы в вашей жизни никогда не было всего хорошего, что это событие повлекло за собой. Напомните себе еще раз, что событие все-таки произошло. Подумайте о всем хорошем, что оно привнесло в вашу жизнь. Озвучьте благодарность за то, что вещи, которые не обязаны были случиться, все-таки случились и подарили вам такой замечательный опыт. Человек от природы склонен фокусироваться скорее на том, что в его жизни идет не так, чем на хорошем. Старайтесь противостоять этой склонности, обдумывая негативное событие и находя в нем светлую сторону. Были получены данные о том, что способность к этому является важнейшим компонентом оптимизма, помогает справиться со стрессом или депрессией и наладить отношения с другими людьми. Практикуйтесь по десять минут каждый день в течение трех недель, и вы поразитесь, насколько более оптимистичным станет ваш взгляд на жизнь.  Для начала перечислите пять вещей, благодаря которым вы можете сказать, что в настоящий момент ваша жизнь прекрасна.  Затем подумайте о том, как однажды все пошло не так, как ожидалось, или как вы испытали боль или разочарование. Кратко запишите, в чем заключалась эта ситуация. Найдите в этой ситуации три вещи, которые могут помочь вам увидеть светлую сторону. Например, у вас сломалась машина, и вы опоздали на работу, потому что вам пришлось ехать на автобусе. Это неприятная ситуация, но вы можете обнаружить в ней потенциальные светлые стороны:  В автобусе вы повстречали новых людей, с которыми обычно не пересекаетесь. Вы успели на автобус, и поездка обошлась намного дешевле, чем если бы вам пришлось брать такси. Машину можно отремонтировать.   Даже если эти вещи незначительны, обязательно найдите не менее трех. Это упражнение поможет вам научиться изменять свою интерпретацию событий и реакцию на них. Разрешите себе смеяться. Мир полон юмора, так погрузитесь в него! Смотрите комедии по телевизору, сходите на комическое шоу, купите книгу смешных историй. Чувство юмора у всех людей разное; найдите то, что смешит именно вас. Находите причину улыбнуться хотя бы раз в день. Помните, что смех – это натуральное лекарство против стресса. Оптимизм и позитивное мышление тесно связаны с физическими упражнениями и хорошим самочувствием. Известно, что упражнения – это естественный способ поднять настроение благодаря эндорфинам, которые вырабатываются во время физической активности.  Занимайтесь физическими упражнениями хотя бы три раза в неделю. Физическая нагрузка – это необязательно тренировка в спортзале. Ходите гулять с собакой. На работе поднимайтесь и спускайтесь по лестнице вместо лифта. Любое движение поможет поднять ваше настроение. Ограничьте потребление веществ, вызывающих перепады настроения, таких как алкоголь и определенные медикаменты (и, разумеется, не принимайте наркотики). Исследования обнаружили существенные взаимосвязи между пессимизмом и злоупотреблением алкоголем и наркотическими веществами. Поиграйте в переодевание с детьми или сходите на концерт с сестрой. Совместное времяпровождение с близкими людьми часто служит отличным способом избавления от изоляции и одиночества, которые могут вызвать пессимизм или скептицизм.  Убедитесь, что люди в вашей жизни влияют на вас положительно и поддерживают вас. Не все, с кем вы сталкиваетесь в жизни, разделяют ваши убеждения и ожидания, и это совершенно нормально. Однако если вы видите, что взгляды и поведение другого человека негативно влияют на ваши собственные, подумайте о том, чтобы отдалиться от него. Люди исключительно подвержены так называемому эмоциональному заражению, при котором чувства и поведение окружающих отражаются на нашем самоощущении. Те, кто влияют на нас отрицательно, подвергают нас дополнительному стрессу и заставляют сомневаться в нашей способности здоровым образом справляться с ним.  Не бойтесь экспериментировать со своими отношениями. Вы никогда не знаете заранее – вдруг человек привнесет в вашу жизнь что-то ценное, даже если он сильно отличается от вас. Отнеситесь к этому процессу как к своего рода химии. Как и в химии, взаимодействие двух составляющих дает нечто новое, и, опять-таки как в химии, важно найти правильное сочетание частей (то есть людей), чтобы выработать оптимистический взгляд на будущее.  Изменение настроения не означает изменения личности. Быть оптимистом – это не то же самое, что быть экстравертом. Вы не обязаны быть экстравертом, чтобы проявлять оптимизм. Напротив, пытаясь идти против своей натуры, вы почувствуете себя грустным и измотанным, а не оптимистично настроенным. Оптимизм заразителен. Проявление позитивного настроя и участия во взаимоотношениях с окружающими не только сыграет в вашу пользу, но и может создать "эффект волны", вдохновляя их вести себя так же позитивно по отношению к другим. Поэтому благотворительность и волонтерская работа считаются существенным фактором улучшения настроения. Купили ли вы незнакомцу чашечку кофе или помогли жертвам землетрясения в далекой стране, позитивность и доброта к людям укрепят ваш собственный оптимизм.  Участие в благотворительной деятельности – это естественный (и достойный) способ поднять свою самооценку и уверенность в себе, что может помочь в борьбе с пессимизмом и чувством беспомощности. Служа и помогая людям, вы чувствуете, что с вашей помощью мир становится немного лучше. Это в особенности верно, если вы внесли свой вклад в доброе дело лично, а не анонимно или через Интернет.  Работа волонтером даст вам возможность обрести новых друзей и знакомых и находиться в окружении людей, заряжающих вас оптимизмом.  Улыбка незнакомым людям – часть культуры. Так, в Америке она стала обычным жестом вежливости, а в России не считается обязательной, и в результате нам кажется, что американцы улыбаются слишком много, а им – что мы улыбаемся мало. Поэтому улыбайтесь людям смело, но не забывайте, что все мы разные, и не обижайтесь, если на вашу улыбку не ответят или даже отреагируют негативно. Чем больше вам свойственно позитивное мышление и поведение, тем легче вам сохранять оптимизм в повседневной жизни.

english_section_name: Increasing Your Optimism Stores


summary: Измерьте вашу будущую вывеску. Загрузите нужные шрифты. Запустите вашу программу для дизайна. Создайте надпись. Распечатайте текст. Изготовьте трафарет. Изготовьте саму вывеску.

document: Подумайте о том, какого размера она должна быть. Это может также зависеть от материалов, которые у вас уже есть. Когда определитесь с размером, подумайте о том, сколько свободного пространства должно быть по краям текста. Затем на основе этого посчитайте, какого размера должны быть буквы. Конечно, вы можете использовать шрифты, идущие в комплекте с такими программами, как Microsoft Word. Однако, большинство из них выглядят избито, потому как доступны практически всем. Загрузите несколько новых шрифтов, если хотите использовать что-то оригинальное.  Если вы делаете вывеску для работы, то хорошей идеей будет использовать какой-нибудь красивый платный шрифт. В том случае, если вы хотите получить шрифты бесплатно, в Интернете есть сайты, где их можно найти. Самый простой вариант – это сайт DeviantArt. Если вы решили доверить изготовление вывески профессионалам, то лучше позволить им самим выбрать шрифты, потому что у них, скорее всего, не будет тех шрифтов, которые выбрали вы. Тем не менее, обсудите с ними этот вопрос. Как только вы установите выбранные шрифты (обычно для этого достаточно скопировать их в папку “Fonts”), вы можете приступать к проектированию вашей вывески. Лучше всего для этого подойдет программа вроде Photoshop, однако вы можете также использовать программы типа Microsoft Publisher и даже Microsoft Word. Наберите ваш текст и установите такой размер шрифта, чтобы при печати текст получился желаемого размера, как на вывеске. Вероятно, вам понадобится сделать несколько тестовых распечаток. Если же вы делаете очень большую вывеску, то вам, возможно, придется распечатывать по одной букве на страницу. Для начала распечатайте его на обычной бумаге. После этого у вас есть несколько вариантов. Распечатанный текст будет использоваться в качестве трафарета. Можете сами выбрать наиболее простой и подходящий для вас способ его изготовить. Основные варианты – это оставить бумагу как есть, вырезать буквы или же перевести их на более прочный материал и уже из него сделать трафарет.  Если вы решите оставить бумагу как есть, у вас есть два пути. Вы можете покрыть обратную сторону мелом, а затем обвести контуры букв, приложив бумагу к нужной поверхности. Также можно для этого можно использовать копировальную бумагу, продающуюся в канцелярских магазинах. Если вы вырежете буквы, то их можно использовать в качестве трафарета прямо так. Однако, бумага может оказаться слишком тонкой. Придется поэкспериментировать, чтобы понять, подходит ли вам этот способ. Обведите контуры букв, наложив бумагу на лист картона. На картоне останется вдавленный след по контуру. Аккуратно обведите линии на картоне и вырежьте буквы с помощью скальпеля. Когда вы поймете, как должен выглядеть текст, вам нужно будет изготовить вывеску, на которой он будет размещаться. Далее описаны три метода: требующий минимальных навыков (доска и мел, можно сделать нестираемой), навыков начального (деревянная доска) и среднего уровня (резьба по дереву), а также соответствующего набора инструментов.

english_section_name: Preparing Your Text

summary: Найдите деревянную доску, желательно хотя бы 2 сантиметра толщиной. Обведите текст. Вырежьте текст. Обработайте древесину наждачной бумагой. Добавьте завершающие штрихи. Повесьте вывеску.

document: Можно купить красиво выпиленную заготовку небольшого размера в хобби-магазине, либо что-то побольше и более простое в магазине стройматериалов. Предпочтительна цельная древесина или ДВП, но фанера тоже подойдет. Зачистите заготовку наждачной бумагой, но не красьте и не используйте морилку. Обведите контуры букв на поверхности используя способы, описанные в первой части статьи. Вырежьте текст с помощью ручного фрезера по дереву. Можно вырезать либо сами буквы, либо пространство вокруг них. В первом случае можно получить двухуровневый эффект объема, сперва вырезав глубокую и тонкую линию, а потом  сделав второй неглубокий проход более широкой фрезой.  Сначала потренируйтесь на ненужном куске дерева, чтобы подобрать подходящую фрезу и глубину реза. Если у вас есть доступ к станкам с ЧПУ и навыки работы с ними, вы сможете быстро придать заготовке еще более сложную форму. Обработайте полученное изделие наждачной бумагой так, чтобы оно выглядело аккуратным. Можно покрыть вывеску краской из баллончика, а затем вручную раскрасить буквы или применить любой другой способ отделки. Наждачная бумага поможет придать окрашенному изделию вид старой вещи. Используйте кронштейны, веревку или даже гвозди в паре с кольцами от банок из-под газировки вместо крючков. Выровняйте вашу вывеску с помощью уровня. Готово!

english_section_name: Using Carved Wood

summary: Найдите материал для основы. Подготовьте основу. Обведите текст. Раскрасьте текст. Завершающие штрихи. Повесьте вывеску.

document: Для изготовления вывески подойдет множество различных деревянных заготовок. В хобби-магазинах можно найти доску сложной формы, например выпиленную в виде щита (хотя такие редко бывают больше одного метра в ширину). Доску можно собрать, соединив нескольких реек с готовыми отверстиями, используя штыри и клей для дерева. Также там вам обрежут каждую рейку до нужного размера. Старая древесина тоже хорошо подходит под этот стиль. Можете покрасить древесину, обработать морилкой или оставить в естественном виде. Решать вам. Обведите контуры букв на дереве используя любой из методов, выбранных вами в первой части статьи. Возьмите немного акриловой краски ваших любимых цветов и раскрасьте текст. Можно создать эффект тени, рисуя по трафарету, слегка смещенному вниз и влево или вправо. Когда краска высохнет, трафарет нужно сдвинуть обратно на свое место и закрасить еще раз. Добавьте несколько завершающих штрихов. Текст можно слегка потереть наждачной бумагой. Также вы можете покрыть всю вывеску мастикой, если хотите, чтобы она блестела. Используйте кронштейны, веревку или даже гвозди в паре с кольцами от банок из-под газировки вместо крючков. Выровняйте вашу вывеску с помощью уровня. Готово!

english_section_name: Using a Wood Board

summary: Подготовьте доску. Покрасьте ее специальной краской для меловых досок. Изготовьте раму. Нанесите текст. Повесьте вашу вывеску.

document: Пойдите в ближайший магазин стройматериалов и купите лист фанеры подходящего размера. Конечно, вы можете найти что-то более изысканное или даже купить уже готовую доску для мела, но имейте в виду, что для вывески вам потребуется плоская ровная поверхность. Другой способ, который лучше всего подходит для небольших вывесок - это использовать готовую раму с подложкой. Такая рама содержит сразу все необходимые элементы. Можно поискать такую краску в хозяйственном или в магазине стройматериалов, а можно приготовить самому, добавив одну столовую ложку затирки для швов без содержания песка на каждые полчашки краски любого цвета. Сначала загрунтуйте поверхность обычной краской, если необходимо, а затем нанесите как минимум 3 слоя приготовленной смеси. Дайте краске полностью высохнуть перед тем, как продолжить. Вы можете оставить края доски как есть (вывеска будет выглядеть современно), сделать раму или обклеить края доски самоклеющейся пленкой, чтобы создать видимость наличия рамы. Используя любой выбранный вами способ, напишите текст на доске мелом или меловым карандашом. От трафарета может остаться только бледный контур, но вы можете нарисовать тень и текстуру, дав волю фантазии. Если хотите сделать надпись несмываемой, возьмите полиуретановый спрей или состав вроде Kyrlon's Crystal Clear и аккуратно нанесите его на поверхность вывески. Используйте крючки, веревку или другой удобный способ и выровняйте вывеску с помощью уровня. Готово!

english_section_name: Using a Chalk Board


summary: Создайте логотип. Придумайте слоган. Выберите голос вашего бренда. Используйте бренд во всех письменных материалах. Выберите подходящее “лицо” бренда. Обучайте сотрудников доносить особенности вашего бренда. Не подражайте другим. Будьте последовательны.

document: Запоминающийся логотип позволит легко распознать вашу компанию на рынке. Также он должен продвигать эмоции или идеи, которые вы вкладываете в свою компанию. Например, “закорючка” от Nike выражает энергию и скорость — свойства, которые производитель спортивной одежды считает важными. Это ассоциации, которые компания хочет вызывать у своих клиентов.  Графический дизайнер поможет вам придумать эффектный логотип. Так как у вас нет большого капитала, предложите исполнителю бартерную сделку. Также попробуйте найти услуги за умеренную цену на различных биржах удаленной работы.  Вам нужно зарегистрировать товарный знак, чтобы использовать логотип в коммерческих целях. В России такая услуга обойдется примерно в 40 000 рублей. Слоган — лаконичная фраза, в которой заключена суть деятельности вашей компании. Слоган должен дополнять существующий логотип. Если вы планируете использовать слоган как товарный знак либо знак обслуживания, то его также необходимо зарегистрировать.  Например, слоган Nike “Just Do It” (Просто сделай это) отлично дополняет динамичный логотип компании. Он заключает в себе движение, атлетизм и скорость. Фраза “Просто сделай это” способна вдохновить лежебоку встать с дивана и заняться спортом, благодаря чему у компании увеличивается приток потенциальных клиентов. Если вы управляете массажным салоном, то в качестве логотипа можно изобразить две руки, а в качестве слогана выбрать “Подарите себе отдых…”. С таким слоганом будет проще достучаться до людей, которым стыдно или жалко тратить деньги на массаж. Используемый в коммуникации тон также выражает ваш бренд. Например, повседневный и беззаботный тон позволяет осуществлять общение в неофициальном стиле. Ваши продавцы также должны использовать выбранный тон. Если вы создаете в большей мере академический бренд, то можно использовать возвышенный язык, но при этом старайтесь обойтись без пафоса и снобизма. Бренд — это больше чем логотип. Он должен находить выражение при каждом взаимодействии с общественностью. Например, ваши рекламные материалы должны использовать единый вариант расположения логотипа, цветовую схему и настроение. Если финансы позволяют вам привлечь знаменитостей в качестве рекламних представилетей, то они должны соответствовать вашему бренду. К примеру, компании, которая занимается поставкой продуктов питания для офисных работников, лучше не использовать в качестве своего “лица” победителя детских спортивных соревнований. Для такой роли больше подходит известный шахматист или теннисист. Если ваш бренд нацелен на молодую аудиторию, то юные знаменитости будут вполне уместны. Клиенты всегда связывают любую компанию с работниками данной организации. По этой причине столь важно обучить сотрудников правильно доносить особенности бренда. Например, составьте примеры общения с покупателями. Также можно выбрать подходящую форму одежды. Не забывайте о запрете любой дискриминации, когда будете принимать сотрудников на работу. Не принимайте решений исходя из расовой, половой, религиозной и возрастной принадлежности соискателя. В некоторых ситуациях допустимая черта может слегка размываться. Например, если вы делаете ставку на сексуальный внешний вид, то можно нанимать только мужчин или женщин в зависимости от целевой клиентуры. При этом не забывайте консультироваться с юристом. Не пытайтесь походить на другие крупные компании. Лучше найдите свой уникальный стиль и голос. Многие крупные сетевые компании пытаются создавать независимые бренды меньшего масштаба, поэтому у вас есть преимущество. Отсутствие последовательности в вопросах бренда создает полную неразбериху. Например, нельзя использовать беззаботный стиль в рекламных объявлениях, а после этого внезапно переходить на серьезный тон. Это вызовет замешательство среди ваших клиентов.  Продвижение товаров в разных сегментах рынка приведет к растворению и ослаблению бренда. Например, бренд одежды для беременных женщин наверняка потеряет клиентов, если создаст линию сексуального нижнего белья. В такой ситуации вы смешиваете разные идеи и обрекаете все попытки по созданию бренда на неудачу.  Попытка ввести новые продукты и услуги — всегда большой риск подорвать репутацию бренда. Нет причин переживать, если новые предложения соответствуют вашему текущему ассортименту, но в ином случае лучше создать новую компанию.

english_section_name: Building Your Brand

summary: Используйте социальные сети. Создайте сайт. Ведите блог. Проводите мероприятия для клиентов. Сотрудничайте с репортерами.

document: Это недорогой способ поддерживать связь с клиентами. Создайте учетную запись в Twitter и страницу в Facebook. Также можно создать тематическую группу в сети Facebook, а не страницу компании. Например, для массажного салона можно создать в Facebook отдельную группу “Советы по релаксации для мужчин”.  Обязательно используйте единые элементы бренда во всех социальных сетях. Например, ваш логотип должен стать изображениям профиля в Twitter. Добавьте в биографию свой слоган. Человек, который ведет ваши страницы в социальных сетях, должен понимать голос бренда. Эта услуга не бесплатна, но необязательно тратить много денег. На сайт вполне достаточно выделять примерно 12 000 рублей в год. Создайте собственный дизайн страницы или наймите специалиста.  На сайте можно публиковать отзывы клиентов, которые поддерживают ваш бренд. Например, сайт массажного салона может содержать отзывы о том, насколько расслабляющим оказался массаж. Дизайн сайта также должен дополнять используемый дизайн печатных материалов. Блоги — отличный способ приобрести лояльных клиентов. Блог должен иметь некую ценность для пользователей вроде статей в духе “Сделай сам”. Например, в случае с массажным салоном загружайте видеоролики с уроками массажа на дому. Блог эффективен только в том случае, если у вас есть возможность регулярно делиться новыми материалами. Не нужно ограничиваться только виртуальным общением. Устраивайте встречи с клиентами, чтобы продвигать свой бренд. К примеру, дизайнер одежды для беременных может проводить мероприятия, приуроченные ко дню рождения детей клиентов. Достаточно оплатить аренду помещения и закуски. На подобной встрече можно разыгрывать подарки (например, новую линию одежды для младенцев). Частный предприниматель обладает неким опытом в выбранной отрасли. Репортерам постоянно нужны цитаты реальных людей, которые можно использовать в сюжетах, поэтому развивайте такие отношения. Упоминание в газетной статье повышает узнаваемость бренда.  Используйте профильные сайты, на которых можно оставлять свои контактные данные, чтобы репортеры могли связаться с вами. Проявляйте инициативу и заводите знакомства. Читайте отраслевые статьи и поздравляйте журналистов с хорошим материалом посредством электронной почты. Люди запоминают такие жесты и оказанное внимание.

english_section_name: Marketing on a Shoestring

summary: Определите предназначение вашей компании. Опишите преимущества своих товаров или услуг. Узнайте, какой потребители видят вашу компанию. Определите качества, которые вы желаете выражать. Исследуйте привычки клиентов.

document: Какую проблему должна решить ваша концепция бизнеса? Например, модельер, который занимается разработкой одежды для беременных, хочет создавать стильные образы для будущих матерей, поскольку это свободная ниша на мирововом рынке. На основе примера уже заметны очертания бренда: стиль, молодость и женственность. Что получают ваши клиенты? С одной стороны, они получают продукт или услугу, но попробуйте определить и другие, нематериальные и менее осязаемые ценности. Например, при покупке стильной одежды для беременных, женщины получают удобные вещи и чувствуют себя сексуальными. Все компании имеют свой бренд, намеренно сформированный или нет, поскольку клиенты уже связывают определенные эмоции и ценности с вашей компанией. В идеале следует развивать уже существующий бренд, но для этого требуется определить его суть. Наиболее простой способ — провести опрос среди существующих клиентов компании.  Среди недорогих инструментов для проведения опросов можно выделить сервис Survey Monkey. Предоставьте полученную ссылку на опрос своим клиентам и попросите дать ответы на вопросы. Узнайте, какие ассоциации возникают у пользователей при мысли о вашей компании. Также спросите, в каком настроении они приходят к вам в магазин и как чувствуют себя после ухода. Представления нынешних покупателей о компании — это одно. Возможно, вы хотите, чтобы они воспринимали вашу организацию иначе. Например, дизайнер стильной одежды для беременных хочет, чтобы его продукция воспринималась как спортивная, а не сексуальная линейка одежды. Определите группу эмоций, которые ваши товары или услуги должны вызывать у клиентов. Покупательское поведение может многое рассказать о клиентах. Например, если вы продаете вино онлайн, то ваши клиенты могут приобретать его перед покупкой более дорогих или дешевых товаров. Такое поведение говорит о том, каким покупатели видят ваш бренд.  Если создать веб-сайт, то вы сможете узнать, какие сайты люди посещают перед и после визита на вашу страницу. В анкете можно спросить у клиентов, каким магазинам помимо вашего они отдают предпочтение.

english_section_name: Coming Up With Your Brand


summary: Сделайте последний столбик в ряду. Обрежьте излишек нити. Не соединяя ряд, вытяните хвостик через петлю. Введите хвостик в иглу для вязания. Соедините конец работы с ее началом. Затяните. Завершите невидимую петлю. Спрячьте оставшийся хвостик.

document: Провяжите последний столбик ряда как обычно. Обрежьте рабочую нить, оставив хвостик в 5-8 см. Теперь, приподнимая крючок, вытягивайте петельку на крючке до тех пор, пока весь хвостик не окажется снаружи. Проденьте кончик хвостика через ушко иглы для вязания. Для того чтобы соединить начало и конец кругового ряда, введите иглу в верхнюю часть первой петли, сразу за цепочкой подъема и протяните хвостик через обе половинки петельки. Теперь протяните весь хвостик и затяните получившуюся петельку. Вернитесь обратно к последнему столбику ряда (тому от которого исходит хвостик). Введите иглу слева-направо за заднюю стенку последней петли и затяните ее. Если вы посмотрите на боковую часть вашего круга, то вы увидите, что только что сделанная вами соединительная петля выглядит как все остальные петли ряда и ничем от них не отличается. Теперь при помощи той же иглы, спрячьте оставшийся хвостик между петельками нижних рядов по направлению к центру, а затем немного сместив его в сторону. Мы настоятельно советуем вам протянуть хвостик в двух разных направлениях для того чтобы петелька оставалась плотной и не раскрывалась.

english_section_name: Continuous Round Chain Method

summary: Провяжите последнюю петельку. Обрежьте рабочую нить, оставив небольшой хвостик. Чтобы завершить работу, начните как бы делать воздушную петлю. Протяните хвостик через петлю. Затяните узел. Спрячьте концы.

document: Провяжите последний столбик в ряду так, как вы делали во всех предыдущих рядах прежде чем провязать петли подъема. Обрежьте нить в 5-6 см от конца ряда. Этот отрезок нити называется "хвостик". На этом этапе у вас на крючке есть одна петля. Захватите хвостик и подтяните его к петле так, словно вы собираетесь провязать воздушную петлю (в.п). Теперь, вместо того чтобы вязать в.п., просто протяните весь хвостик через петельку на крючке. С усилием потяните за хвостик, придерживая при этом работу. Вы увидите что узел затягивается. Теперь вы завершили работу. Для дополнительной прочности вы можете ввести крючок в ближайшую провязанную петельку и сделать соединительный столбик. вновь протянув через петельку весь хвостик. Возьмите хвостик и протяните его через провязанные столбики. Вам не нужно делать соединительных столбиков, достаточно просто протянуть его через несколько столбиков, замаскировав его. Вообще, существует МНОЖЕСТВО способов спрятать концы. Некоторые используют иглу для вязания, некоторые протягивают хвостик при помощи крючка, кто-то прячет хвостик между первым и вторым рядами, протягивая его через соседние петли, а другие протягивают его через столбики одного ряда по прямой линии. Экспериментируйте и вы найдете тот способ, который вам нравится больше всего, - все они одинаково хороши. Автор этой статьи делает дополнительный, "закрепительный", соединительный столбик в ближайшую петельку, а затем просто обрезает хвостик, не пряча его.

english_section_name: Basic Row Method


summary: Перед включением приставки откройте оптический привод и извлеките диск. Включите приставку. В основном меню PS2 выберите «Browser» (Проводник). Выделите карту памяти и нажмите кнопку «X». Найдите данные, которые вы хотите удалить, и нажмите кнопку «X». Используйте кнопки в виде стрелок на геймпаде для выделения элементов и выбора опции «Delete» (Удалить). Закройте проводник.

document: Нажмите на кнопку с синим треугольником, направленным вниз и упирающимся в горизонтальную линию. Откроется дверца оптического привода. Изображение на экране подвиснет — это нормально. Аккуратно извлеките диск. Если даже вы услышите щелчок, считайте, что все в порядке. Рукой закройте дверцу оптического привода. Вставьте карту памяти в слот 1/A (Slot 1/A) и убедитесь, что сделали это правильно. Указанный слот находится на левой панели приставки непосредственно над разъемом для подключения геймпада. Подключите PS2 к электророзетке и к телевизору. Удостоверьтесь, что вы подключили все необходимые кабели. Кнопка питания, расположенная на передней панели консоли, загорится красным светом. Нажмите на эту кнопку, и она станет зеленой.  На пульте дистанционного управления телевизором нажимайте на кнопку «Source» (Источник) или «Input» (Входящий сигнал) до тех пор, пока не найдете сигнал с разъема телевизора, к которому подключена игровая приставка (изображение с приставки должно отобразиться на экране телевизора). Если в консоли есть игра, на экране отобразится игровое меню. Для этого выделите (голубым цветом) соответствующую опцию и нажмите на синюю кнопку «X», расположенную на правой стороне геймпада. На экране отобразится серый фон — это означает, что вы находитесь в окне проводника. Если вы правильно вставили карту памяти, она отобразится на экране в виде небольшого прямоугольника.  При выборе карты памяти отобразится ее содержимое. На это уйдет некоторое время (в зависимости от количества информации, хранящейся на карте). Данные, записанные на карту, будут выведены на экран построчно. Пропустите этот шаг, если приставка распознала карту. Для выделения удаляемых данных используйте кнопки в виде стрелок, расположенные на левой стороне геймпада. Удаляемые  данные ищите по логотипу, тематике и названию игры.  Каждый элемент данных снабжен картинкой, характеризующей соответствующую игру или параметры (например, на картинке данных игры Final Fantasy изображен Чокобо,  а на картинке данных Soul Calibur — логотип этой игры). Если картинка данных представляет собой 3D-рендеринг соответствующей игры, это означает, что на карте памяти хранятся сохранения (сейвы) этой игры. Когда на рендеринг падает белый свет, то соответствующий элемент данных выделен. Имейте в виду, что если элемент данных помечен названием игры, а картинка имеет вид синего куба, то данные повреждены — такие данные нельзя переместить или удалить. Выделив удаляемые данные, отобразится картинка с двумя опциями: «Copy» (Копировать) и «Delete» (Удалить). Удостоверьтесь, что вы выделили данные, которые нужно удалить, потому что вы не сможете восстановить удаленные данные. На экране может отобразиться сообщение «Confirm/Are you sure» (Подтвердите/Вы уверены); если вы действительно выделили ненужные файлы, в окне с таким сообщением нажмите «Yes» (Да). Нажмите кнопку «X». Данные будут удалены. Если вы передумали удалять данные, вместо кнопки «Х» нажмите кнопку «О». Для этого нажмите на кнопку с треугольником. Прочитайте информацию, приведенную в сноске. Данные были удалены, а на карте памяти освободилось место.

english_section_name: Deleting Data Off the Card

summary: Удалите пыль и проверьте правильность подключения. Вставьте карту памяти в слот 2/B (Slot 2/В). Удостоверьтесь, что ваша карта памяти совместима с приставкой PS2. Восстановите карту памяти. Почините или замените приставку. Восстановите утерянные данные.

document: Если карта памяти в проводнике не отображается, удалите с карты пыль и еще раз вставьте ее в приставку. Также удостоверьтесь, что все необходимые провода надежно подключены к приставке и к телевизору. Если приставка не распознала карту памяти в течение 60 секунд (с момента вставки карты), или если на экране отображается сообщение «Loading» (Загружается) и больше ничего не происходит, попробуйте вставить карту памяти во второй слот, а затем выполните описанные в этой статье действия. Некоторые сторонние карты не работают в PS2. Если система не распознает карту памяти ни в первом, ни во втором слоте, то проблема заключается в самой карте. В этом случае отнесите карту памяти в мастерскую — возможно, карту можно восстановить. Отнесите вашу консоль в мастерскую, чтобы проверить, не нуждается ли она в ремонте. Если вашу PS2 отремонтировать нельзя, купите новую приставку или замените поломанную консоль на другую. Сравните стоимость ремонта и затраты на покупку новой приставки. Если вы удалили файл с сохранением игры через игровое меню, его все еще можно найти в проводнике. Но при удалении файла с сохранением игры в проводнике вы не сможете восстановить этот файл.

english_section_name: Fixing Your Memory Card