summary: Помните о вознаграждении за отказ от мгновенного удовлетворения желаний. Подавляйте позывы мгновенно удовлетворить желания. Делайте себе небольшие подарки за успехи в продвижении к цели.

document: Это лучший способ укрепить силу воли. Хотя вашей целью может быть «налаживание жизни» или «обеспечение финансовой стабильности», лучше придумать конкретные вознаграждения.  Например, если вы хотите сбросить вес и регулярно отказываетесь от мгновенного удовлетворения желания «поесть что-то вкусненькое», вашей наградой может стать поход по магазинам и покупка одежды меньшего размера. Если вы контролируете импульсивные траты, в качестве награды вы можете приобрести что-то нужное, на что раньше у вас не хватало денег. Например, вы можете купить новый большой телевизор или отправится в поездку на тропический остров. Это суть укрепления силы воли. Когда вы чувствуете искушение поддаться импульсу, вспомните, что вы хотите мгновенного удовлетворения желания. Если импульсивное поведение противоречит вашим целям, вы, вероятно, будете чувствовать себя виноватым, если все-таки удовлетворите ваше желание.  Чтобы противостоять импульсам мгновенного удовлетворения желаний, сделайте следующее:  Признайте, что вы хотите сделать. Скажите себе, что вы просто хотите удовлетворить ваше желание. Напомните себе о вашей краткосрочной или долгосрочной цели. Спросите себя, стоит ли поддаваться импульсу, ставя под угрозу достижение вашей конечной цели.   Например, вы хотите сбросить вес и, находясь в гостях, стоите перед блюдом с печеньем.  Признайтесь, что вы хотите печенье (или даже пять). Признайтесь, что съев печенье, вы моментально удовлетворите ваше желание. Напомните себе, что вы хотите сбросить 10 кг, а в качестве вознаграждения полностью обновить ваш гардероб. Спросите себя, стоит ли есть печенье и в результате этого не покупать новую одежду (так как вы не похудеете). Так вам будет легче добиться поставленной цели, так как большого вознаграждения за ее достижение ждать долго, а вот небольшие подарки за определенные шаги по пути к цели могут быть очень эффективными в качестве «меньших» вознаграждений.  Например, если в течение недели вы отказывались от сладостей, в конце недели вы можете побаловать себя любимым лакомством. Кроме того, вы можете вознаградить себя чем-то, не связанным с едой, например, сделать педикюр или сходить на массаж. Если вы контролируете импульсивные траты, с каждых накопленных $500 потратьте $50 на все, что вы хотите.

english_section_name: Delaying Gratification

summary: Заведите «Журнал силы воли». Также записывайте то, что повлияло на принятие вами того или иного решения (отказаться от соблазна или удовлетворить желание). Найдите закономерности в вашем поведении. Визуализируйте ваш прогресс. Найдите наилучшее решение.

document: Записывайте в него ваши попытки контролировать импульсы, включай успешные и неудачные попытки. Обязательно записывайте все в деталях, которые в будущем помогут вам оценить ситуацию.  Например, вы могли бы написать: «Сегодня на вечеринке я съел пять булочек. Я не обедал, поэтому проголодался. На вечеринке было много людей, а Салли, которая приготовила булочки, убеждала меня съесть больше булочек». Или напишите так: «Сегодня я пошла в торговый центр, чтобы купить новые джинсы сыну, и я сопротивлялась покупке нового платья, хотя на него была скидка. Я потратила именно столько, сколько планировала». Например, записывайте ваши мысли, эмоциональное состояние, имена людей, которые были рядом с вами, места, в которых вы находились. Для этого проанализируйте несколько записей в журнале и ответьте на следующие вопросы:  Я принимаю обоснованные решения тогда, когда я один или в окружении других людей? Есть ли определенные люди, которые влияют на мое импульсивное поведение?  Мои эмоции (гнев, радость и так далее) влияют на мое импульсивное поведение? Есть ли время суток, когда мне труднее контролировать импульсы (например, поздно ночью)? Это может звучать глупо, но некоторым людям легче понять прогресс, визуально представив его. Найдите что-то, что позволит вам представить ваш прогресс и остаться мотивированным.  Например, если вы пытаетесь сбросить 10 кг, кладите монету в кружку каждый раз, когда вы худеете на 1 кг. Количество монет даст вам конкретное представление о вашем прогрессе (сколько килограммов вы потеряли). Если вы пытаетесь сэкономить деньги, нарисуйте большой термометр и отмечайте на нем сумму, которую вы сэкономили на данный момент. Как только вы доберетесь до верхней точки, вы достигнете вашей цели. Анализируя записи в журнале или просто размышляя о ваших успехах или неудачах в управлении импульсами, найдите то, что лучше всего подходит вам. Например, вы можете обнаружить, что вам помогают еженедельные вознаграждения; или вам необходима визуализация прогресса; или вам нужно делать ежедневную оценку вашей силы воли по шкалам, описанным выше. Также вы можете прийти к пониманию того, что находясь в одиночестве, или вместе с определенным человеком, или в конкретном месте, вы плохо справляетесь с вашими желаниями. Адаптируйте ваш подход к укреплению вашей силы воли в зависимости от конкретной ситуации.

english_section_name: Monitoring Your Progress

summary: Помните, что стресс может стать препятствием на пути прогресса. Ищите способы избежать искушения. Думайте по схеме «если – то», чтобы понять, как вам реагировать в случае искушения. Обратитесь к специалисту, если вы считаете, что не можете контролировать ваши импульсы самостоятельно.

document: Независимо от вашей конкретной цели стресс от работы или жизненных событий может сорвать ваши планы. Попробуйте уменьшить стресс, делая физические упражнения, высыпаясь и отдыхая. Иногда лучший способ противостоять искушению – это избежать его. Если вы чувствуете, что у вас не хватает силы воли, чтобы противостоять импульсивному поведению, то попробуйте, например, избегать людей или мест, которые вызывают у вас импульсы. Это не является долгосрочным решением, но это поможет вам в трудные моменты или в самом начале развития вашей силы воли.  Например, если вы пытаетесь похудеть, дома избавьтесь от нездоровой пищи, которая не соответствует вашим новым предпочтениям в еде. Если вы пытаетесь накопить определенную сумму денег, расплачивайтесь наличными, а не кредитной картой. Или вообще не носите с собой денег, если вы не можете справиться с импульсивными тратами.  Если в определенном месте (например, в торговом центре) вам сложно устоять от покупок, не ходите туда. Если вам нужно что-то купить в торговом центре, попросите кого-нибудь сделать это. Вы можете заранее продумать ваши реакции в определенных ситуациях.  Например, если вы знаете, что пойдете на вечеринку, где будет много печенья, думайте так: «Если Салли предложит мне печенье, то я вежливо скажу ей “нет, спасибо, хотя они выглядят аппетитно” и перейду в другую комнату». Если вы пытаетесь контролировать ваши расходы, думайте следующим образом: «Если в торговом центре я увижу что-то, что мне очень понравится, я запишу цену и пойду домой. Если на следующий день я все еще буду хотеть купить это, я попрошу об этом своего мужа». Специалист поддержит вас и даст конкретные предложения по изменению поведения. Специалист также определит, не являются ли ваши внутренние проблемы причиной вашего импульсивного поведения.  Некоторые специалисты фокусируются на управлении импульсами, а когнитивно-поведенческая терапия помогает людям справиться с импульсивным поведением и с различного рода зависимостями.  Контролировать импульсы и укрепить силу воли поможет метод под названием «замещение желания», при котором негативное желание (например, есть сладости) замещается нейтральным (например, выпить воду).

english_section_name: Avoiding or Dealing with Setbacks

summary: Подумайте о ваших привычках. Создайте шкалу для оценки вашей силы воли. Установите долгосрочные цели. Устанавливайте краткосрочные промежуточные цели.

document: Если вы пытаетесь укрепить силу воли, значит вы не можете контролировать ваши импульсы, что, скорее всего, отрицательно сказывается на вашей жизни. Некоторые люди не могут совладать со многими желаниями, в то время как другие имеют одну конкретную «слабость». Если у вас множество неконтролируемых желаний, то необходимо научиться контролировать их одно за другим.  Например, вам сложно удержаться от поедания того или иного блюда. Это может повлиять на общее состояние вашего здоровья и качество вашей жизни. Например, вам трудно удержаться от импульсивных покупок, поэтому вы не можете накопить деньги на приобретение нужных вещей. Например, от 1 до 10, где 1 – вы совершенно не контролируете ваши желания, и 10 – вы жестко следуете установленным правилам. Или можете сделать такую простую шкалу: нет (силы воли), есть немного, скорее всего есть, есть.  Например, если вы никак не можете отказать себе в покупке сладостей, поставьте себе 1 или 2 по шкале 1-10. Если вы импульсивно покупаете ненужные вам вещи (потому что они продаются со скидкой или потому что вам скучно), поставьте себе «нет» по второй шкале (описана выше). Это первый шаг на пути к самосовершенствованию. Ваша цель должна быть ясной, конкретной и достижимой. Если цель слишком расплывчата или ее нельзя измерить, то вам будет трудно определить, добились ли вы прогресса в достижении вашей цели.  Например, расплывчатая цель, связанная с едой, – это «питаться здоровой пищей». Здоровая еда является относительным понятием, поэтому будет сложно понять, действительно ли вы перешли на ее употребление. Конкретная цель – это «сбросить 10 кг», или «влезть в одежду на 3 размера меньше», или даже «избавиться от любви к сладостям». Расплывчатая цель, связанная с деньгами (тратами), – это «обращаться с деньгами лучше». Такую цель невозможно измерить. Конкретные цели – «откладывать 10% с каждой зарплаты», «накопить $3000», «полностью погасить долг по кредитным картам». Это хороший способ достижения долгосрочных целей. Краткосрочные цели должны быть конкретными и измеримыми, и они должны вести вас к вашей конечной долгосрочной цели.  Например, если вы пытаетесь сбросить 10 кг, первая краткосрочная цель будет такой: «сбросить 2 кг», «делать физические упражнения 3 раза в неделю» или «есть сладости не больше 1 раза в неделю». Если вы пытаетесь накопить $3000, ваша первая краткосрочная цель – это «накопить $500», «есть в кафе/ресторанах не больше 2 раз в неделю» или «смотреть фильмы дома, а не в кинотеатре».

english_section_name: Setting Behavior Goals


summary: Сложите постоянные затраты. Определите переменные затраты. Сложите постоянные издержки и переменные издержки, чтобы получить общие издержки. Постоянные и переменные издержки большинства предприятий можно найти в их финансовых документах.

document: Это затраты, величина которых не изменяется в зависимости от изменения объема производства и которые оплачиваются независимо от того, выпускает ли фирма какой-либо товар или нет.  Постоянные затраты компании отличаются от постоянных затрат определенного человека. Постоянные затраты компании включают арендную плату, коммунальные услуги, оборудование, технику, страховые взносы и труд, не участвующий в производстве товаров и услуг. Рассмотрим пример завода по производству баскетбольных мячей. Постоянные расходы включают в себя: аренда земельного участка = $4000, страховые взносы = $1500, платежи по кредиту = $3000, оборудование = $2500, зарплата сотрудников ($7000), не участвующих в производстве товара (дворники, охранники и так далее). Складываем эти цифры и получаем, что ежемесячные постоянные издержки равны $18000. Это затраты, величина которых изменяется в зависимости от изменения объема производства. Другими словами, чем больше товаров производится, тем выше переменные затраты.  Переменные затраты компании включают в себя сырье, транспортные расходы, труд, участвующий в процессе производства и так далее. Кроме того, коммунальные услуги могут включаться в переменные затраты, если они меняются с изменением объема производства. Например, если роботизированный автозавод увеличивает производство автомобилей, то потребление электроэнергии и расходы на нее также увеличатся. В нашем примере переменные затраты включают: резину = $1000, доставку = $2000, заработная плата рабочим = $10000. Кроме того, завод использует большое количество природного газа для вулканизации каучука, что приводит к расходам на коммунальные услуги в размере $3000. Складываем эти цифры и получаем, что ежемесячные переменные расходы равны $16000. Как упоминалось выше, формула для расчета следующая: постоянные расходы + переменные расходы = общие расходы. В нашем примере постоянные затраты равны $18000, переменные издержки равны $16000, а общие ежемесячные издержки завода равны $34000. В частности, декларация о прибылях и убытках должна отражать все переменные и постоянные издержки. Такая декларация обязательна к заполнению всеми компаниями. Кроме того, вы можете обратиться к другому финансовому документу, который называется баланс, чтобы определить обязательства компании. Это поможет вам определить финансовое состояние рассматриваемой компании: если ее доходы с трудом покрывают расходы, а величина обязательств немалая, то финансовое положение компании довольно шаткое.

english_section_name: Calculating the Total Cost for a Business

summary: Вычислите постоянные издержки за определенный период времени (как правило, за месяц). Вычислите переменные издержки за определенный период времени (как правило, за месяц). Сложите постоянные издержки и переменные издержки, чтобы получить общие издержки. Отслеживайте расходы, чтобы точно вычислить ваши общие ежемесячные траты.

document: К постоянным расходам можно отнести то, за что вы должны платить каждый месяц, например: аренда жилья, коммунальные услуги, телефонные счета, бензин, продукты питания и так далее. Постоянные расходы не изменяются ежемесячно (например, если вы покупаете одежду, ваша арендная плата от этого не меняется). Рассмотрим пример. Постоянные издержки: аренда жилья = $800, коммунальные услуги = $250, счет за телефон = $25, счет за интернет = $35, бензин = $200, продукты питания = $900. Складываем эти цифры и получаем, что ежемесячные постоянные издержки равны $2210. В отличие от постоянных издержек, переменные затраты зависят от вашего образа жизни и включают в себя все расходы, которые не являются необходимыми, но улучшают качество вашей жизни.  К переменным расходам можно отнести траты на одежду (помимо той, что вам необходима), отдых, вечеринки, изысканные блюда и так далее. Обратите внимание, что хотя некоторые постоянные расходы, такие как оплата коммунальных услуг, могут варьироваться, они не являются переменными затратами, потому что они обязательны. В нашем примере переменные затраты включают в себя: деньги за билеты в театр = $25, отдых в выходные дни = $500, подарок на день рождения друга = $100 и новая пара обуви = $75. Таким образом, общие переменные затраты равны $700. Это будет общая сумма денег, которую вы потратили в течение месяца. Как упоминалось выше, формула для расчета следующая: постоянные расходы + переменные расходы = общие расходы.  В нашем примере: общие расходы = $2210 (постоянные затраты) + $700 (переменные затраты) = $2910. Если вы не следите за расходами (не записываете их), вы не сможете вычислить их суммарную величину. Поэтому попробуйте записывать все ваши расходы в течение одного месяца. В результате вы получите хорошее представление о ваших постоянных затратах и в дальнейшем вам нужно будет отслеживать только переменные расходы.  Отследить постоянные затраты легко; для этого храните счета за коммунальные услуги, аренду жилья и тому подобное. Отследить расходы на питание сложнее, но вы можете хранить квитанции из магазинов. Еще сложнее отслеживать переменные расходы. Если для покупок вы используете кредитную или дебетовую карту, выясните расходы по ней, распечатав историю карты. С другой стороны, если вы расплачиваетесь наличными, храните квитанции или просто записывайте заплаченные суммы.

english_section_name: Calculating Total Cost for a Personal Budget

summary: Определите начальную сумму инвестиций. Вычислите все гонорары. В случае выплаты консультанту комиссионных, их размер зависит от величины инвестиций (чем больше денег вы инвестируете, тем меньше процент вы платите консультанту). Вычислите налоги на инвестиции. Вычисление общей стоимости инвестиций.

document: Когда дело доходит до определения стоимости инвестиций, ваши расходы, как правило, не ограничиваются вложенными деньгами. Простым людям рекомендуется пользоваться услугами инвестиционного консультанта или брокера, чтобы выгодно вложить деньги, но поскольку эти специалисты не работают бесплатно, стоимость инвестиций будет немного выше (по сравнению с суммой, которую определенный человек собирается инвестировать). Рассмотрим пример. Предположим, что вы недавно унаследовали $20000 и хотите инвестировать половину этих средств. В этом случае вы хотите вложить $10000. Как отмечалось выше, инвестиционные консультанты обычно не работают на общественных началах. Как правило, консультант оплачивается двумя способами: фиксированная оплата (обычно почасовая) и/или комиссионные (обычно процент от инвестиций). Для вычисления общих затрат в первом случае умножьте почасовую ставку консультанта на количество часов, потраченного им на вас. В нашем примере предположим, что выбранный вами консультант берет $250 за час и консультирует вас в течение двух часов. Более того, вы платите $100 на различные сборы. Таким образом, затраты на консультанта составят $600. В нашем примере допустим, что консультант берет 2% комиссионных. Таким образом, затраты на консультанта составят $200 (2% от $10000). Предупреждение: так как зарплата консультантов зависит от величины инвестиций, некоторые из них действуют неэтично, убеждая клиентов инвестировать больше средств и покупать ненужные активы. Поэтому пользуйтесь услугами консультантов, которых вы знаете и которым доверяете. Они могут варьироваться в зависимости от законодательства вашей страны, поэтому обсудите их с инвестиционным консультантом. В нашем примере допустим, что инвестиционный налог равен 1%, то есть в качестве налогов вы заплатите $100 (1% от $10000). Для этого сложите начальную сумму инвестиций, оплату услуг консультанта и инвестиционные налоги.  В нашем примере: Начальная сумма инвестиций: $10000 Сборы: $600 Комиссионные: $200 Налоги: $100 Всего: $10900

english_section_name: Calculating the Total Cost of an Investment


summary: Убедитесь, что на ноутбуке HP Pavilion есть подсветка клавиатуры. Подключите компьютер к электророзетке. Найдите клавишу «Подсветка». Нажмите клавишу «Подсветка» несколько раз. Удерживайте клавишу Fn, а затем нажмите клавишу «Подсветка».

document: Имейте в виду, что не все ноутбуки HP Pavilion оснащены клавиатурой с подсветкой. Если вы не уверены, есть ли на вашем ноутбуке подсветка клавиатуры, почитайте инструкцию (онлайн или на бумаге) к ноутбуку. В некоторых случаях подсветка клавиатуры не включается, если аккумулятор разряжен до определенного уровня. В этом случае просто включите ноутбук в розетку. Этой клавишей является одна из F-клавиш (как правило, «F5»), которые находятся вверху клавиатуры. На клавише ищите значок в виде трех точек. Если F-клавиши отвечают за настройку комплектующих ноутбука, включится подсветка клавиатуры. При каждом нажатии F-клавиши яркость подсветки будет меняться. Если подсветка не включилась, когда вы нажали клавишу «Подсветка», перейдите к следующему шагу. Клавиша «Fn» находится в нижней левой части клавиатуры. Включится подсветка клавиатуры, причем при каждом нажатии F-клавиши яркость подсветки будет меняться. Не отпускайте клавишу «Fn» и несколько раз нажмите клавишу «Подсветка», чтобы выбрать нужный уровень яркости подсветки.

english_section_name: Turning on the Light


summary: Найдите любовь внутри. Смиритесь с фактом, что некоторые вещи вам неподвластны. Отпустите свои сожаления. Простите себе. Вспомните себя до отношений. Поговорите с кем-нибудь. Обновите всю себя.

document: Вы жаждали его любви, и как результат, вы были полностью сконцентрированы на внешнем источнике любви. Найдите в себе дух любви и позвольте ему расцвести. Проще говоря, научитесь снова любить саму себя. Любовь к себе пойдет вам на пользу как ничто другое, но также помните, что она поможет вашему будущему партнеру полюбить вас. Возможно, иногда вы поступали плохо по отношению к нему, но чаще бывает так, что причины разрыва находятся вне нашего контроля. Это включает и его чувства, и внешние воздействия.  Нельзя контролировать чувства другого человека или его к вам отношение. Вы можете контролировать лишь свою собственную реакцию на этого человека и на его поступки. Аналогично, если внешние факторы, например финансовые проблемы, вызывают напряжение в отношениях, они также будут вам неподвластны. Они вполне естественны, когда вы сталкиваетесь с подобной ситуацией. Вместо того чтобы игнорировать горе, признайте его наличие и выпустите наружу, поделившись, например, с близким другом.   Другой способ – записать все свои сожаления и жалобы. Для этой цели заведите специальный дневник или печатайте все на компьютере. Как только вы закончите блокнот или иным образом почувствуете удовлетворение от того, что записали, можете его уничтожить. Такая терапевтическая процедура часто оказывается очень полезной. Ни в коем случае не делитесь своими сожалениями с парнем, даже если вы оба все еще дружите, и он утверждает, что не против этого. Если поделитесь с ним своими сожалениями, это лишь усилит эмоциональную связь, которую вы чувствуете по отношению к нему, и вам будет намного тяжелее его отпустить. Даже если вы признали, что все же были вещи в отношениях, которые вам не подвластны, и вы излили все свои сожаления, какая-то частица вас все же может чувствовать вину за то, как все закончилось. Если это так, вам нужно простить себя за то, какую роль вы сыграли в ухудшении отношений. Признайте свои ошибки, но не мучайте себя из-за них. Вы всего лишь человек, и всем людям свойственно ошибаться. Если вы способны простить других за их ошибки, то сможете простить и себя. Когда ваше внимание сконцентрировано на отношениях или другом человеке, вы часто перестаете заниматься вещами, которыми наслаждались как личность. Теперь, когда вы стараетесь не думать о бывшем, вернитесь к старым хобби и интересам, которыми увлекались до его появления. Найдите также новые хобби. Займитесь старым увлечениями, которым так и не занялись прежде, или попробуйте что-то совершенно на вас не похожее. Можете снова становиться той, кем были раньше, одновременно превращаясь в новую, улучшенную версию себя. Найдите надежного, заслуживающего доверия друга или родственника, с кем вы могли бы откровенно говорить на протяжении этого непростого периода. Процесс исцеления проходит намного легче, когда есть плечо, на котором можно поплакать, и намного проще полюбить себя, когда вам постоянно напоминают о дружбе и семейной любви.  Как только переживете первоначальное горе от потери, попросите друзей остановить вас после 10 минут ваших душевных излияний. Это облегчит нагрузку на них, но также поможет вам не увязнуть в собственных чувствах. Если у вас нет друга или родственника, с которым можно было бы поговорить, можете рассмотреть вариант с консультантом или психологом. На данном этапе вы, скорее всего, сконцентрированы на себе больше с эмоциональной стороны. Но вам также нужно позаботиться о себе в физическом, психологическом и духовном плане. Решение каждого этого аспекта поможет вам стать более уравновешенной и облегчит достижение эмоционального благосостояния.  Чтобы способствовать своему эмоциональному исцелению, сконцентрируйтесь на всем хорошем в данной ситуации. Это может быть любовь друзей и семьи, успешная карьера или любой другой фактор, который делает вас счастливой. Заботьтесь о своем духовном “я” с помощью молитв, медитаций или более серьезного погружения в веру (при наличии таковой).  Обогащайте свое психическое здоровье, постоянно занимая чем-нибудь мозг и не думая о прошлом. Испытайте себя, изучая новые вещи и переживая новый опыт. Ваше физическое здоровье не менее важно. Вы запросто можете побаловать себя порцией мороженого, но для вашего общего благосостояния будет намного лучше, если вы сбалансируете свой аппетит и физические нагрузки.

english_section_name: Part Two: Embracing Yourself

summary: Помните, что не существует такого понятия, как потерянное время. Задумайтесь о полученном опыте. Определите свои приоритеты. Отбросьте страх и задумайтесь о возможностях. Верьте в будущее. Представьте своего нового парня, прежде чем он появится. Будьте реалистичны в своих ожиданиях.

document: Не важно, провели вы один год или 20 лет с этим парнем, это не было пустой тратой времени, ведь после всего вы обрели опыт и выросли как личность. Возможно, у вас не та жизнь, какой бы вы сейчас желали, и ваша сосредоточенность на человеке может быть частично тому виной, но это не значит, что прожитый вами опыт был напрасен. Сосредоточьтесь на аспектах своей жизни, которые развились, когда ваши романтические отношения пришли в стадию застоя. Такими аспектами могут быть дружба, отношения с семьей, успехи на работе или больший интерес к хобби. Любой шаг к продвижению вперед позитивен, неважно насколько маленьким он может казаться. Поразмыслите обо всем позитивном и негативном и примените все, чему научились на протяжении того времени, к нынешней и будущей жизни. Вам захочется оставить все неприятности позади, но если вы вынесете урок из прошлых ошибок и побед, это, в конечном итоге, сделает вас более сильным человеком. Спросите себя, чего вы на самом деле хотите от жизни и что для вас действительно важно. Как только вы поймете, на чем должны сосредоточиться, вам будет намного проще отвлечь свое внимание от парня, которого потеряли. Любовь может оставаться приоритетом, но сконцентрируйтесь на возможностях любить, которые находятся прямо перед вами в виде дружбы или отношений с семьей. Вы можете надеяться на романтическую любовь, но пока что отложите такие надежды в сторону и сосредоточьтесь на других вещах. Будущее может казаться страшным, особенно если все ваши планы внезапно поменялись. Вместо того чтобы со страхом смотреть на неведомое впереди, задумайтесь обо всех возможностях, которые уготовило вам будущее.  Из-за страха вы можете цепляться за знакомые вам вещи, за то, что делало вас счастливой в прошлом, даже если в настоящем это что-то приносит вам боль. Рассматривайте все возможности, это заставит вас задуматься, как вы можете улучшить себя. Восторг по поводу нового начала поможет облегчить боль расставания. Вам может казаться, что вы уже никогда не влюбитесь после того, как расстались с парнем, которого так сильно любили. Если вы слишком часто будете себе это повторять, эти слова могут превратиться в сбывающееся пророчество. Вместо этого повторяйте себе, что у вас будет много шансов на любовь в будущем, даже если на данном этапе поиск любви для вас не в приоритете.  Вам нужно отпустить старое, прежде чем вы сможете принять новое, поэтому ваши будущие отношения будут процветать только после того, как вы отпустите этого парня. Если вы осознаете, что ваше будущее счастье в личной жизни зависит от того, отпустите ли вы бывшего парня, это поможет вам двигаться вперед. Создайте в своем воображении идеального мужчину. Присвойте ему все позитивные черты, которых недоставало предыдущему парню, и позвольте себе верить, что такой мужчина существует и ждет, пока его найдут. Если повторять себе, что в будущем вас ждет кто-то намного лучше, это поможет вам отпустить прошлое.  Представьте, что этот мужчина дает вам то, чего вы никогда не получали от бывшего парня, и представьте, как строите с новым парнем более позитивные отношения. Тем не менее, постарайтесь быть достаточно реалистичны по поводу нового парня. Не воображайте себе встречу с идеальным мужчиной без единого изъяна. Просто представьте себе парня без таких черт, которые не позволили бы вам с ним встречаться, парня, с которым будет возможно построить здоровые перспективные отношения. Шансы на то, что вы снова сойдетесь с парнем, которого потеряли, незначительны. Новые отношения не решат всех ваших проблем. В один прекрасный день ваша боль исчезнет, но для этого потребуется время. Примите всю неприятную правду о будущем, чтобы у вас были реалистичные ожидания по поводу того, что случится. Будьте оптимистичны, но в то же время реалистичны, чтобы избежать разочарований в будущем.

english_section_name: Part Three: Looking Ahead

summary: Спросите себя, почему вы хотите его удержать. Смиритесь с утратой. Позвольте себе погоревать. Помните хорошее и плохое. Прекратите игру с обвинениями. Оборвите все концы.

document: Даже если сознательно вы хотите его отпустить, тот факт, что до сих пор вы все еще не сделали этого, предполагает, что на подсознательном уровне вы держитесь за этого человека. Спросите себя, почему вы не хотите его отпустить. Очень часто дело не в самом человеке, а в том, что он собой олицетворяет – отношения, чувство любви, надежду на любовь и так далее. Скажите самой себе, что все кончено. Возможно, когда-то у вас и были с ним серьезные отношения, возможно, вы так и не достигли такого уровня близости. Так или иначе, вы все же понимаете, что надежды, которые были у вас в отношении этого человека, исчезли. Вы должны быть честны с собой на данном этапе, прежде чем начнете двигаться дальше.  Если будете цепляться за ложные надежды и ожидать, что все еще может получиться, вы лишь станете еще более несчастной, когда самые заветные желания по этому поводу так и не сбудутся. Нет ничего постыдного в слезах. В вашей жизни произошло что-то плохое. Вы испытали утрату, и как при каждой утрате, вы будете переживать периоды печали и гнева. Вместо того чтобы пытаться игнорировать свои чувства, выпустите все их наружу.  Конец любых отношений может провести вас через стандартные этапы скорби. Возможно, сначала вы будете отрицать все случившееся, после чего почувствуете боль и вину. После этого, вероятнее всего, придет злость, сопровождаемая стадией торгов и сомнений, на которой вы будете считать, что могли измениться ради его блага. Последняя стадия обычно сопровождается депрессией и одиночеством. Однако после того как вы пройдете через период скорби, вы достигнете этапа принятия. Но, к сожалению, к этому этапу можно прийти, только пережив все другие естественные стадии по мере их появления. Некоторые люди хотят помнить лишь хорошее, некоторые наоборот – лишь все плохое. Но ни один из вариантов не идеален, поскольку концентрируясь лишь на одной из сторон, вы будете искажать свою память. Если вы будете помнить и хорошее, и плохое из ваших отношений, это поможет поддерживать баланс мыслей и чувств.  По оценкам примерно 20% людей усугубляют свое состояние, цепляясь за романтизированные воспоминания. Так вы удерживаете парня, которого потеряли, на вершине пьедестала и вспоминаете ваши отношения лишь с позитивной стороны.  Не нужно превращать его в демона, но нужно признать, что он – всего лишь человек, и что у этих отношений были свои проблемы. Не вините его во всем, что пошло не так, но себя виноватой во всем тоже не делайте. Вероятнее всего, вы оба виноваты, и большая часть случившегося могла произойти как по его, так и по вашей вине.   Даже если вы и выбьете из него извинения за вещи, которые он натворил и которые причинили вам боль, сама боль останется, поэтому нет смысла продолжать в том же духе. Превратите свои негативные мысли в объективные. Например, вместо того чтобы говорить: “Я хотела того-то от наших отношений, но он так и не смог мне этого дать”, скажите себе: “Наши цели были несовместимы”. Самый простой и в то же время самый трудный шаг, когда расстаешься с парнем, – оборвать все возможные связи. Удалите его номер телефона, не проверяйте его страницы в социальных сетях. Избавьтесь от всех следов этого человека в вашем доме – подарков, вещей, которые он оставил, и тому подобного. Будет сложно оборвать концы, если вы регулярно видитесь с парнем, например, на работе или на учебе. В таком случае соблюдайте с ним строго профессиональные отношения. Не общайтесь во время перерывов и не ищите с ним встречи в нерабочее время, если это не связано с рабочими вопросами.

english_section_name: Part One: Letting Him Go


summary: Принимайте ограничения ребенка. Снижайте стресс. Установите заведенный порядок. Говорите с ребенком честно и открыто. Выражайте эмоциональную поддержку. Поддерживайте ребенка. Поговорите с учителями в школе.

document: Лица с биполярным расстройством не могут контролировать свое настроение. У ребенка могут наблюдаться резкие перемены настроения. При маниакальных или депрессивных фазах они не способны взять себя в руки. Подобные колебания могут длиться неделями. Ребенку сложно справиться с такой ситуацией. Биполярное расстройство накладывает на ребенка некоторые ограничения по сравнению с остальными детьми. Лучше всего просто принять данный факт.  Не пытайтесь взывать к рассудку ребенка. Не говорите "Хватит вести себя как сумасшедший" и "Нужно быть оптимистом". Признайте и примите чувства ребенка. Скажите: "Я понимаю тебя. Каждый человек испытывает разные эмоции". Любой человек время от времени подвержен стрессу. Сильный стресс может усугубить биполярное расстройство у детей. Они могут испытывать стресс дома или в школе. Все факторы стресса не устранить, но стремитесь сократить количество нервного напряжения и учите ребенка грамотно планировать время.  Стремитесь оказывать любую посильную помощь, если ребенок напряжен. Скажите: "Я вижу, что ты расстроена из-за стресса. Я могу тебе как-нибудь помочь?" Если ребенок еще маленький и не может разобраться в такой ситуации, то следует вести дневник поведения ребенка и отслеживать раздражители или обстоятельства, которые приводят к стрессу. Наблюдайте за ребенком, чтобы понять его ограничения. Не нужно давить без необходимости. Например, если ребенок подавлен какой-то бытовой задачей, поручите ему другое дело. Также не нужно освобождать его ото всех дел. Любого ребенка следует научить ответственности, хотя дети с биполярным расстройством  не способны выполнять некоторые виды задач. Поговорите с учителем, если стресс обусловлен учебой. Например, попросите учителя снизить нагрузку, если ребенок подавлен большим количеством домашних заданий. Создайте распорядок, чтобы сократить количество стресса в жизни ребенка. Порядок поможет ему привыкнуть к ответственности и знать, чего следует ждать далее, чтобы избежать подавленности. Хаос и непостоянство могут лишь усугубить биполярное расстройство. Заведенный порядок поможет ребенку снизить стресс и решать свои повседневные задачи. Если выполнять одно и то же дело в одно и то же время, то ребенок почувствует себя в безопасности и будет знать, чего ожидать.  В распорядке дня следует указать время пробуждения, приемы пищи, учебу, домашнюю работу, работу по дому, время отдыха и отхода ко сну. Обычно дети с биполярным расстройством лучше всего чувствуют себя, когда их жизнь упорядочена. У многих из них краткие периоды концентрации внимания. Запаситесь терпением и будьте готовы переключиться на другой вид деятельности. Старайтесь всегда признавать чувства ребенка и слушать жалобы. Уделяйте ребенку внимание, когда он хочет чем-то поделиться с вами. Вслушивайтесь в слова ребенка, даже если не удается понять его эмоции. Качество общения играет важную роль для детей с биполярным расстройством.  Когда ребенок хочет поговорить, отключите все электронные устройства и уделите ему все свое внимание. Скажите: "Я тебя внимательно слушаю". Можно повторять некоторые фразы ребенка и задавать вопросы или реагировать на слова, чтобы показать свою внимательность. Если ребенок не разговаривает с вами, то начинайте беседу сами. Скажите: "Я понимаю, что ты часто сбит с толку или ошеломлен из-за биполярного расстройства. Не всегда понятно, как сказать об этом, но я всегда рядом и готова выслушать тебя без осуждений". Предлагайте ребенку разные подсказки вроде "Попробуй описать свои чувства двумя словами". Если ребенок не в лучшем расположении духа, то прямо и ласково спросите, как он себя сейчас чувствует: "Как ты сегодня? Похоже, что ты немного расстроена" или "Не нужно волноваться из-за перемен настроения. Я рядом и готова выслушать тебя". В трудные моменты ваши слова значительно влияют на реакции ребенка. Не нужно замалчивать ситуацию и делать вид, будто с чувствами ребенка легко справиться. Так ребенок лишь почувствует себя хуже и посчитает, что вам нет дела до его личных ощущений.  Не говорите таких фраз: "Все не так уж плохо", "Не расстраивайся", "Ты преувеличиваешь. Все не так страшно" или "Все в порядке, будь сильным". Признайте чувства ребенка и проявите заботу. Скажите: "Ты не один. Я всегда рядом и готова помочь" или "Может, я не до конца понимаю, как ты себя чувствуешь, но я всегда рядом с тобой и готова выслушать или помочь". Также можно сказать: "Для меня нет ничего важнее тебя и твоей жизни" и "Сейчас в это трудно поверить, но скоро твои чувства и эмоции изменятся". Ребенок может стыдиться, стесняться или винить себя за биполярное расстройство, особенно в том случае, если такая проблема только у него. Поддерживайте ребенка и говорите, что он не виноват в своей болезни. Если ребенок продолжает повторять, что вам всем очень трудно с ним, то твердо скажите, что это не так и вы всегда рядом, даже если не до конца понимаете его чувства.  Расскажите о знаменитостях с биполярным расстройством, чтобы утешить ребенка. Среди таких людей можно выделить Кэрри Фишер, Деми Ловато, Винсента Ван Гога и Вирджинию Вульф. Скажите ребенку: "Не нужно винить себя. Ты ни в чем не виноват и есть способы улучшить твое самочувствие". Также можно сказать: "Причина вовсе не в тебе. Ты такая, какая есть. Существуют разные варианты лечения, которые могут помочь" и "Ты не должна чувствовать вину из-за своего расстройства. Мы обязательно поможем тебе". Ребенку могут потребоваться особые условия во время учебы в школе. Например, попросите делать перерывы во время уроков, задавать меньше заданий в особо трудные моменты, давать важные указания в минуты внимательности, контролировать нагрузку по состоянию ребенка. Расскажите учителю о биполярном расстройстве. Предложите составить индивидуальную программу обучения, чтобы ребенку было проще учиться без чрезмерного стресса. Поговорите с директором, завучами и школьным психологом.

english_section_name: Helping Your Child Cope

summary: Узнайте больше о биполярном расстройстве. Обеспечьте профессиональную помощь. Ежедневно наблюдайте за ребенком. Узнайте о лекарствах. Следите за успехами лечения. В случае проблем поставьте в известность врача и психотерапевта. . Соблюдайте график приема лекарств.

document: Если у вашего ребенка биполярное расстройство, то важно узнать как можно больше об этой проблеме. Собирайте любые сведения о заболевании, чтобы помочь себе и ребенку.  Читайте книги, слушайте лекции, ищите информацию в сети, изучайте профильные сообщества и форумы. Поговорите с учителями, которые занимаются с такими детьми, обратитесь к специалистам или детским врачам, психотерапевтам и родителям детей с биполярным расстройством. Ребенку необходимо ходить на приемы к специалисту, чтобы чувствовать себя лучше. Найдите квалифицированного доктора и психотерапевта в вашем городе, чтобы они научили ребенка жить полноценной жизнью.  Подробно расскажите специалистам о поведении ребенка. Обращайте внимание на особенности в разные моменты дня, любые слова и реакции на раздражители. Доктор и психотерапевт предложат методы, приемы и медицинские препараты, которые помогут ребенку чувствовать себя лучше и снизят частоту маниакально-депрессивных эпизодов. Расскажите ребенку, что такие встречи полезны для его здоровья. Ребенок может подумать, что с ним что-то не так или ему грозит опасность. Запишитесь к профильным специалистам, регулярно и вовремя приходите на приемы. Записывайте в блокнот чувства и эмоции ребенка в течение дня. Следите за поведением, чтобы точнее описывать слова и поступки ребенка психотерапевту и доктору, которые смогут следить за его состоянием и выявить закономерности смены настроения у ребенка.  Записывайте эпизоды и все случаи странных поступков. Указывайте подробности, время, дату и возможные причины. Если приступ случился в школе, попросите ребенка рассказать детали. Также можно позвонить учителю и узнать дополнительные сведения. Врач почти наверняка предпишет ребенку лекарства, которые помогут ему успокоиться, расслабиться и снизят периодичность эпизодов. Изучите информацию по каждому препарату и узнайте у врача о возможных побочных эффектах.  Также следует спросить о признаках отрицательных реакций на препарат. Когда ребенок начнет принимать лекарства, наблюдайте за ним первые несколько дней, чтобы убедиться в отсутствии отрицательных эффектов. Заведите специальную тетрадь и записывайте успехи в лечении. Это особенно важно в случае приема лекарств, так как они могут вызывать побочные эффекты. Одни лекарства могут значительно помочь вашему ребенку, тогда как другие способны ухудшить его состояние.  Обращайте внимание на признаки рецидивов. Всегда записывайте такие признаки и указывайте время, дату, а также возможные причины и раздражители. Записывать успехи в лечении можно в тот же блокнот, в который вы записываете расположение духа ребенка. Если что-то пошло не так или случились изменения, то немедленно сообщите об этом врачу и психотерапевту. Обращайтесь к ним в случае признаков рецидива — не ждите, пока произойдет полномасштабный приступ. Нельзя замалчивать проблемы. Нужно как можно скорее узнать о причинах и текущем состоянии вашего ребенка. В некоторых случаях после лечения ребенок может почувствовать себя отлично, но через время состояние может ухудшиться. Возможны даже мысли о суициде. Побуждайте ребенка принимать лекарства. Спокойно, но твердо скажите ребенку, что ему нужно принимать лекарства, чтобы чувствовать себя лучше. Скажите о положительных переменах, чтобы он знал, зачем принимать лекарства. Если ребенок постоянно отказывается принимать лекарства, скажите об этом врачам. Составьте расписание, чтобы ребенок понимал, когда пора принимать лекарства. Иногда в качестве напоминания полезно установить таймеры или завести будильники.  Если ребенку нужно принимать лекарство во время уроков, то поговорите об этом с работниками школы. В некоторых школах детям нельзя принимать лекарства самостоятельно. Когда ребенок немного подрастет, расскажите ему, что он должен взять на себя ответственность и принимать лекарство самостоятельно. Научите его продлевать рецепт и записываться на прием к врачу. Перед самостоятельной жизнью подростку нужно научиться этому под вашим присмотром.

english_section_name: Helping Your Child With Treatment

summary: Различайте признаки маниакальных эпизодов. Различайте признаки депрессивных эпизодов. Не принимайте слова ребенка близко к сердцу. Будьте готовы к деструктивному поведению. Предложите ребенку поддержку. Разработайте кризисный план. Серьезно воспринимайте слова о самоубийстве.

document: Маниакальный эпизод — это такое расположение духа, при котором настроение ребенка кардинально меняется. Он может проявлять невероятный оптимизм вместе с внезапным приливом сил. Симптомы:   повышенная самооценка; пониженная потребность во сне (ребенок может выспаться и отдохнуть за три часа); повышенные интерес к делам, хобби, целям; маниакальная речь и непрекращающиеся разговоры; внезапные переходы от одной мысли к другой; скачки внимания; безрассудное поведение. Депрессивные фазы полностью противоположны маниакальным эпизодам. Обычно они подразумевают грусть, печаль, мрачные и угрюмые эмоции и поведение. Симптомы:   повышенная потребность во сне, чувство усталости; пониженный интерес к делам, хобби, целям; плохое настроение, отрицательные реакции; замкнутость и необщительность; недостаток сил и энергии; неспособность сосредоточиться перемены аппетита (ребенок есть очень много или очень мало). Если случился эпизод, ребенок может говорить много обидных слов. Он может быть отрицательно настроен и озвучивать свои мысли. Не нужно принимать такие слова близко к сердцу. Ребенок не может совладать с собой при аффективных эпизодах.  Ребенок может проявлять агрессию, жестокость и безрассудство. В такой момент он не способен трезво оценить свои поступки. Обратитесь за поддержкой к своему партнеру, другу или родственнику. Если нужно, обратитесь к психотерапевту. Не забывайте заботиться о себе, чтобы вы могли помогать ребенку. Когда наступает аффективный эпизод, ваш ребенок может стать злым и агрессивным. Он способен причинить вред себе или другим. Подготовьте план действий заранее, чтобы правильно реагировать при подобном поведении. Обсудите такой вопрос с врачом или психотерапевтом ребенка. Некоторые примеры: Например, если ребенок начнет биться головой о стену, то можно подложить подушку. Если он будет проявлять агрессию по отношению к другим, то отведите его в тихую комнату, чтобы он мог успокоиться. Если ребенок начнет намеренно царапать себя, принесите ему пластилин, чтобы он расслабился и успокоился. Оставайтесь с ребенком в моменты приступов и старайтесь как можно чаще проводить с ним время. Не выходите из тихой комнаты и не впускайте других людей. Действия и стимуляция могут усилить стресс.  Если ребенок задает вопросы относительно ситуации, отвечайте честно, но не вступайте с ним в споры. Объясните происходящее словами, которые понятны ребенку такого возраста. Подготовьте легкие продукты. При перепадах энергии детей сложно усадить за обеденный стол. Предложите простые продукты вроде моркови, крекеров с сыром, овощей с соусом или сладких бутербродов. Давайте ребенку много жидкости (воды или фруктового сока). Разрешите ребенку отдыхать и спать днем, особенно при маниакальных эпизодах. Заранее продумайте план выхода из кризиса на случай приступов. Можно обсудить его с врачом или психотерапевтом и поделиться планом с членами вашей семьи или учителями в школе.  Кризисный план должен включать действия старших на случай кризисной ситуации, в которой ребенок может причинить вред себе или окружающим. Составьте список телефонов на случай кризиса, а также укажите адрес местной больницы. Если ребенок говорит, что хочет причинить себе вред или покончить с собой, воспринимайте такие слова серьезно. Не нужно считать, будто он пытается привлечь внимание. Спрячьте любое оружие и опасные химические вещества и поскорее обратитесь за помощью. Нельзя оставлять ребенка одного.  Если ребенок высказывает суицидальные мысли или проявляет жестокость, позвоните 112 или по другому номеру вызова  экстренных служб. В России действует бесплатный телефон доверия 8 800 333-44-34. Не пытайтесь решить вопрос самостоятельно и обратитесь за помощью. Находитесь рядом с ребенком и ни в коем случае не оставляйте его одного.

english_section_name: Helping Your Child During an Episode

summary: Не забывайте о собственных потребностях. Создайте систему поддержки.  Установите границы  Управляйте стрессовыми ситуациями Семейная терапия. Обратитесь за помощью.

document: Ребенок занимает важное место в жизни родителей и требует много времени. Важно помогать ребенку, но нельзя забывать о себе. Следует заниматься привычными делами и не бросать хобби. Не отказывайтесь от встреч, поездок, друзей, целей и хобби из-за своего ребенка. Воспитывать ребенка с биполярным расстройством очень сложно и психически утомительно. Делитесь своими эмоциями с близкими друзьями или родственниками, а при необходимости обращайтесь к ним за помощью.  Приходите на встречи родителей, дети которых страдают от биполярного расстройства, чтобы получить необходимую поддержку. Найдите соответствующую группу поддержки поблизости. Обращайтесь к психологу или психотерапевту. Они помогут вам контролировать свои эмоции, а также заботиться о себе и ребенке. . Следует понимать, что определенные границы — это нормально. Вам следует заботиться также и о себе. Только так вы сможете обеспечить поддержку своему ребенку. Определите свои личные границы, включая поступки и виды деятельности.  Например, оцените количество времени, которое вы проводите с ребенком каждый день. Важно определить, как долго вы можете находиться рядом с ребенком, чтобы не чувствовать истощение и моральную усталость. Оставляйте ребенка под присмотром другим взрослых, чтобы отдыхать. Наверняка потребуется установить границы с другими людьми, чтобы снизить общий уровень стресса. . Воспитывать ребенка с биполярным расстройством очень непросто. Учитесь управлять стрессом, чтобы заботиться об эмоциональном и физическом здоровье. Сократите количество ненужного стресса в жизни.  Не бойтесь отменять бесполезные дела или встречи, если вы слишком устали. Ежедневно поддерживайте физическую активность, правильно питайтесь и соблюдайте режим сна по ночам, чтобы не допускать чрезмерного стресса. Выполняйте упражнения, которые помогают ослабить стресс, вроде  дыхательной гимнастики,  йоги или  медитации. Жить с человеком, у которого биполярное расстройство, непросто для всех остальных членов семьи. Семейная терапия поможет решить внутренние проблемы и получить поддержку. Члены семьи узнают, как построить более успешные и здоровые отношения с вашим ребенком.  Если у малыша есть братья или сестры, возможно, они боятся подходить к нему или ревнуют, так как родители обычно уделяют больше внимания ребенку с биполярным расстройством. Если вы состоите в браке или отношениях, то помощь ребенку может влиять на отношения с партнером. Ребенок не должен занимать все ваше время. Иногда нужно отдыхать и уделять время себе или другим. Оставьте ребенка под присмотром другого взрослого и займитесь чем-нибудь приятным. Ребенок очень важен, но не следует забывать о себе и своих потребностях. Просьба о помощи — это не признак слабости. Не нужно оставаться наедите с проблемой. Вам следует объединить усилия с партнером или обратиться за помощью к друзьям и родственникам.

english_section_name: Taking Care of Yourself


summary: Поймите — красить волосы в каштановый или черный вовсе не обязательно. Уложите волосы так, чтобы максимально открыть лицо. Посмотрите корейские прически.

document: Мы не ставим целью научить вас добиваться корейского образа этнически, цель данной статьи — научить вас пользоваться техниками наложения макияжа, как это делают в Корее, с тем чтобы вы выглядели так, как вам того хочется. Стоит также отметить, что корейские певцы и знаменитости красят волосы довольно часто, так что ваши волосы необязательно должны быть каштановыми или черными. Прическа подчеркивает форму лица, поэтому подбирайте такую прическу, которая четко подчеркнет форму вашего лица. Посмотрите, какие прически сейчас в моде у кореянок и подберите себе ту, которая пойдет вам. Среди наиболее популярных причесок: длинные прямые волосы с челкой, длинные волнистые волосы с пробором посредине и коротко постриженные волосы. А среди аксессуаров наибольшей популярностью пользуются клипсы и большие заколки.

english_section_name: Perfect Your Hair

summary: Подготовьте все необходимые косметические средства. Ухаживайте за своей кожей. Подведите брови. Нанесите основу для макияжа. Нанесите тени на веки. Воспользуйтесь подводкой для глаз. Не забудьте подрисовать ресницы тушью, добавьте блеск для губ вишневого цвета, чтобы закончить макияж.

document: Приготовьте лосьон, который визуально сделает вашу кожу влажной, основу для макияжа вроде ВВ-крема и пудру для лица. Вам также понадобится черный или коричневый карандаш для глаз, тени для век, подводка с блестками, популярная среди кореянок, и помада или блеск для губ. Чтобы как можно более походить на кореянку, покупайте продукты в корейском магазине или онлайн, также прислушайтесь к рекомендациям ваших корейских друзей. В Южной Корее производят огромное множество инновационных косметических средств, например, пудру в упаковке, похожей на подушечку, так что внимательно следите за трендами и покупайте продукты корейского рынка. Кореянки уделяют много времени уходу за своей кожей, чтобы на ней не было прыщей, чтобы она не была жирной, а чистой и ухоженной. Начните со снятия макияжа. Используйте лосьон на основе масла, затем воспользуйтесь скрабом для кожи лица. Воспользуйтесь тоником, освежителем для кожи лица или эссенцией, чтобы улучшить цвет кожи, а после используйте маску, чтобы увлажнить ее. Не втирайте, а аккуратно наносите крем похлопывающими движениями на кожу вокруг глаз, нанесите также увлажняющий крем, затем добавьте немного ночного крема для того, чтобы ваша кожа отдохнула за ночь. Многие кореянки подводят брови, так что аккуратно подведите брови тонкой линией. Помимо прочего правильно подведенные брови смогут подчеркнуть овал лица или придать лицу овальную форму, так что подведите брови правильно. Подводка бровей — легкий способ создать образ, который позволит выглядеть как кореянка. Используйте лосьон и основу, чтобы уменьшить видимость пор. Наносите основу, содержащую SPF, такую как корейский ВВ-крем. Затем нанесите пудру, чтобы закончить основу для макияжа. Если у вас жирная кожа, используйте соответствующую пудру. Пудру, которая позволяет скрыть жирный блеск, нередко используют в Южной Корее. Используйте тот оттенок, который хотите, но помните, что коричневые оттенки смотрятся лучше всего. Более темный оттенок нанесите на наружный край глаза, чтобы создать 3D-эффект. Сделайте стрелки за пределами глаз, слегка заведите стрелки наверх, чтобы у вас получился кошачий взгляд. Затем слегка подведите глаза снизу, по линии ресниц — не длиннее, чем на три миллиметра. Таким образом вы придадите глазам вид, схожий с тем, что используют кореянки. Подводка для глаз придаст вашим глазам сияющий вид. Популярностью пользуются следующие цвета: золотой, белый и кремовый.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1c\/Make-Your-Face-Like-Korean-Girls-Step-6Bullet1.jpg\/v4-460px-Make-Your-Face-Like-Korean-Girls-Step-6Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1c\/Make-Your-Face-Like-Korean-Girls-Step-6Bullet1.jpg\/v4-760px-Make-Your-Face-Like-Korean-Girls-Step-6Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Имейте в виду, это только основа макияжа. Для разного эффекта сосредоточивайтесь на различных аспектах макияжа. Пробуйте акцентировать внимание на лице по-разному, чтобы достичь эффекта корейского образа.

english_section_name: Basic Makeup and Skin Care

summary: Знайте — изменять цвет глаз необязательно. Носите круглые линзы, чтобы ваши зрачки выглядели больше. Знайте, в Корее двойные веки считаются красивыми. Используйте косметику для того, чтобы сделать большие кукольные глаза. Для классического корейского образа сделайте кошачьи глаза. Попробуйте нарисовать глаза щенка, чтобы выглядеть моложе.

document: У многих корейцев темно-коричневые глаза, но это не значит, что вам нужно менять их цвет. На самом деле многие корейские певцы надевают голубые и светло-коричневые линзы. Если вы все же решите использовать цветные линзы, знайте — они не влияют на зрение, и купить их можно без рецепта. Сегодня это тренд в Южной Корее и во всей Азии. Таким образом вы достигнете стандартов корейской красоты с большими щенячьими глазами. Контактные линзы могут быть дорогими, к тому же если вы никогда не носили линзы, вероятно, вы не знаете, как ими пользоваться. Если вы решительно настроены купить контактные линзы, научитесь их правильно носить. Несмотря на стереотипы об азиатском разрезе глаз, корейцы гордятся им. За неимением оного многие кореянки стремятся стать обладательницами двойных век. К слову, это наиболее распространенная хирургическая операция в Южной Корее. Однако вы можете достичь такого эффекта и без хирургического вмешательства. Существует много различных пленок и специальных видов клея для того, чтобы достичь такого эффекта.  Как и со всеми средствами, будьте аккуратны, используя различные виды клея и пленки. Если вы будете использовать их долго, то вы можете травмировать глаза: веки могут провиснуть или опухнуть, а глаза воспалиться. Если у вас европейский разрез глаз, нет необходимости предпринимать что-либо, чтобы сделать веки двойными. Многие знаменитости и обычные люди гордятся своим естественным видом. Хайлайтером подведите глаза под бровями для того, чтобы ваши глаза выглядели больше и невиннее. Закончите макияж, использовав тени для век и подводку для глаз, чтобы выглядеть, как кореянка. Проведите подводкой линии под глазами, чтобы создать волнующий образ кошки. Чтобы закончить макияж, добавьте тени серого цвета. Такой стиль добавит вам молодости, а не драматичной чувственности кошачьего образа. Добиться такого образа можно, проведя линию под глазами, как бы рисуя треугольник. Заполните это пространство подводкой или темными тенями для большего эффекта.

english_section_name: Style Your Eyes

summary: Избегайте матовых средств для губ. Создайте градиент.

document: Чтобы выглядеть как кореянка, важно, чтобы губы были влажными и блестящими. Если выбирать между блеском для губ и сухой помадой, лучше выбрать первое. При этом некоторые придерживаются более естественного образа, в то время как другие используют ярко-красные средства. Это стиль впервые был применён в корейской драматургии и с тех пор стал очень популярным. На внутреннюю часть губ нанесите помаду светлого розового цвета. На внешнюю же — немного основы. Распределите оба средства так, чтобы создать эффект градиента. С практикой можете попробовать и другие цвета: красный, персиковый или темно-розовый. Это, пожалуй, наиболее распространенный корейский бьюти-тренд. Однако некоторые считают такой стиль странным, так что не удивляйтесь косым взглядам уроженцев Запада.

english_section_name: Make Your Lips Look Korean


summary: Поместите таксу в ванну или в глубокую раковину. Выберите подходящий шампунь. Намочите собаку и нанесите на ее шерсть шампунь. Смойте шампунь. Осторожно протрите морду и уши собаки. Высушите собаку феном.

document: Такс следует купать всего раз в месяц, если только они не испачкаются в грязи и не влезут во что-нибудь дурно пахнущее раньше этого времени. Используемая при этом вода должна быть теплой, но не горячей. Уровень воды не должен быть слишком высоким; вполне достаточно, если вода будет доходить лишь до живота собаки. Нескользящий коврик для ванны позволит собаке не поскальзываться в воде. Если у вас нет такого коврика, можно уложить на дно ванны или раковины небольшое полотенце. Используемые вами средства для купания таксы должны быть специально предназначены для собак. Применяйте высококачественный собачий шампунь без содержания едких моющих средств. Лучше всего подобрать шампунь и кондиционер без ароматических отдушек, так как эти химикаты могут вызвать раздражение кожи у собаки.  Гипоаллергенные шампуни и кондиционеры для собак тоже хороши. Некоторые шампуни даже позиционируются как не вызывающие раздражение глаз, но вам в любом случае всегда следует избегать попадания шампуня в глаза питомца. Качественный шампунь для собак можно найти в интернет-магазинах, зоомагазинах или в салонах груминга. С помощью чашки, душевой лейки или просто руками намочите тело собаки. Налейте немного шампуня себе на ладонь и разотрите между ладоней. Затем начните растирать его по шерсти таксы. Покройте шампунем все тело собаки, постепенно продвигаясь к голове, ее обрабатывайте в последнюю очередь. Не трогайте морду и уши. Вспеньте шампунь на шерстном покрове. Уделите особое внимание хвосту и животу, так как именно эти зоны обычно бывают самыми грязными. Начиная с головы, сполосните шерсть собаки от шампуня. Обязательно смойте любые его остаточные следы, иначе позже у собаки может появиться раздражение кожи. С помощью мягкой мочалки вымойте собаке морду и уши. Смочите мочалку теплой водой и распределите по ней немного шампуня. Одной рукой прикройте собаке глаза, чтобы осторожно протереть ей мочалкой морду и уши. Использованный в данном случае шампунь также потребуется смыть; только будьте очень осторожны, работая с водой рядом с ушами. Попавшая в ушной канал вода может спровоцировать развитие инфекционного воспаления. Настройте фен на самую низкую температуру нагрева и начните сушить шерсть собаки. Убедитесь в том, что поток воздуха не слишком горячий, чтобы он не мог вызвать ожоги или раздражение кожи. Во время сушки шерсть можно аккуратно расчесывать щеткой.  Используйте сухую салфетку, чтобы вытереть ею внутреннюю сторону ушей собаки. Чтобы предотвратить развитие каких-либо инфекций, уши после купания должны быть совершенно сухими.  Можно использовать полотенце, чтобы вытереть собаку, но от этого ее волосы будут пушиться, что выглядит не лучшим образом. Если вы все же решили воспользоваться полотенцем, постарайтесь промакивать им шерсть собаки, а не тереть, чтобы она не путалась.

english_section_name: Bathing Your Dog

summary: Укоротите волосы с внутренней стороны ушей. Подстригите шерсть на животе таксы. Почистите собаке уши. Осмотрите зубы и десны собаки. Почистите таксе зубы. Аккуратно протрите собаке глаза. Подстригите шерсть между пальцами собаки.

document: Длинношерстные таксы склонны к проблемам с ушами. Теплая и влажная среда внутри ушей является отличной основой для развития бактерий и дрожжевых грибков. Если требуется, воспользуйтесь машинкой для стрижки, чтобы укоротить волосы с внутренней стороны ушей вашей собаки. Это поможет предотвратить их спутывание и улучшить циркуляцию воздуха, так что влага и загрязнения не будут скапливаться в ушах.  Производить стрижку шерсти на ушах необходимо тогда, когда они становятся пушистыми и заросшими, либо когда волоски отрастают настолько длинными, что достают до ушного канала. Пользуйтесь машинкой для стрижки вместо ножниц, чтобы снизить риск травмирования ушей собаки. В терминах выставочного груминга вам необходимо подстричь так называемую зону «флага». В этой зоне у длинношерстных такс склонны накапливаться различные загрязнения и образовываться колтуны. Поэтому разумно всегда поддерживать шерсть в данной области подстриженной. Так вам станет не только проще вычесывать таксу и поддерживать ее чистый внешний вид, но и позволит самой собаке легче передвигаться. С помощью машинки для стрижки укоротите шерсть на животе таким образом, чтобы она не доставала до земли. Неплохо всегда следить за тем, чтобы шерсть в данной зоне была подстрижена. Некоторые владельцы такс даже довольно коротко стригут живот питомцам, особенно в том случае, если они не принимают участия в выставках. Ватным диском, смоченным в чистящем растворе для ушей (предназначенным для собак), осторожно протрите внутреннюю сторону ушных раковин питомца. Согласно инструкции к используемому вами средству, закапайте в уши соответствующее количество раствора и дайте ему размочить ушной канал. В течение нескольких минут осторожно массируйте основание каждого уха, зажав его между большим и указательным пальцами. Затем отпустите собаку и дайте ей потрясти ушами. Это поможет избавить уши от загрязнений и излишков чистящего раствора. Далее осторожно протрите область вокруг наружной части ушного канала каждого уха, чтобы убрать ушную серу. Также убедитесь в отсутствии необычных выделений из ушного канала.  Неплохо будет проверять состояние ушей таксы каждый раз, когда вы занимаетесь ее грумингом. Так как таксы склонны к проблемам с ушами, это позволит выявить их еще на раннем этапе.  Чистите собаке уши каждый раз, когда ее купаете или проводите груминг, чтобы предотвратить развитие инфекций из-за скапливания влаги в ушах. Специальные чистящие растворы для ушей собак можно найти в зоомагазинах. Очень важно следить за состоянием здоровья зубов и десен таксы. Регулярно осматривайте пасть питомца на предмет сломанных зубов, образования коричневого налета, а также покраснения или раздражения десен. Если собака неожиданно перестала играть с игрушками для зубов, нормально есть и пить холодную воду, возможно, у нее развился периодонтит. Проконсультируйтесь с ветеринаром, если заметите подобные проблемы у питомца. С помощью специально предназначенной для собак зубной пасты и мягкой щетки, почистите своему питомцу зубы. Осторожно приподнимите таксе верхние губы, чтобы обнажить ее зубы, и аккуратно почистите каждый зуб.  Многим собакам не нравится процедура чистки зубов. Начинайте приучать к ней питомца с совсем маленькой капли зубной пасты, нанесенной на марлю или салфетку. В первое время обматывайте марлей либо салфеткой собственный палец и осторожно растирайте зубную пасту по зубам и деснам собаки в течение нескольких секунд. Через некоторое время постепенно перейдите на применение зубной щетки, когда собака привыкнет к вашим манипуляциям у нее в пасти. Воспользовавшись мягкой хлопковой салфеткой или ватным диском, смоченным в теплой воде, протрите область вокруг глаз собаки. Также можно использовать с той же целью специальные салфетки для протирания глаз собакам, которые можно найти в зоомагазинах. Придерживайте собаку за морду, когда протираете ей глаза, чтобы случайно не ткнуть животному в глаз. У длинношерстных такс нередко бывают пушистые стопы. Если вы проживаете там, где бывают достаточно снежные зимы, особенно важно подстригать шерсть между пальцами питомца, иначе снег будет налипать на лапы и сказываться на их состоянии не лучшим образом. Регулярно проверяйте лапы питомца и срезайте между пальцами любые лишние волосы.

english_section_name: Grooming Your Dog

summary: Подготовьте собаку к грумингу. Разделите шерсть собаки на секции с помощью заколок для волос. Начиная от головы, последовательно расчешите все секции волос пуходеркой. Зачешите шерсть вниз по направлению к лапам. Осторожно прочешите каждую секцию волос плоской расческой. Занимайтесь вычесыванием шерсти таксы ежедневно.

document: Разместите длинношерстную таксу в удобном месте на полу или поставьте ее на портативный стол для груминга. Можно также использовать в работе кухонный стол или столешницу. Если вы решили расположиться на полу, расстелите на нем большое полотенце, чтобы оно собирало на себе выпадающую шерсть. Снимите с собаки все аксессуары, которые могут быть на нее надеты, например, шлейку или ошейник. Если собака не хочет стоять смирно, в процессе груминга, привлеките помощника, который подержит для вас животное, пока вы будете заниматься грумингом. Вам будет необходимо последовательно работать с каждой секцией в отдельности. Это позволит выявить все спутанные места или колтуны и тщательно расчесать шерсть. Возьмите пуходерку и приступите к расчесыванию выделенных вами секций. Начинайте работать от головы и постепенно продвигайтесь дальше по телу собаки. Обязательно расчесывайте шерсть по направлению ее роста. Никогда не идите против шерсти. Закончив расчесывать первые несколько секций шерсти, зачешите их по направлению вниз к лапам. Все так же продолжайте работать по направлению роста шерсти, когда дойдете до самих лап. Соблюдайте осторожность при расчесывании хвоста. Волосы на нем более тонкие и длинные, чем в остальных зонах, и поэтому могут легко спутаться. Прежде чем расчесывать хвост, убедитесь в том, что на нем нет никакого сора, например, древесных щепок. Это позволит вытянуть из шерсти выпавшие волоски и распутать совсем мелкие колтуны. Используйте плоскую расческу с частыми зубьями, чтобы вам было проще бороться с колтунами. В процессе расчесывания собаки обращайте внимание на наличие раздражения кожи. Таксы ничуть не больше склонны к кожным проблемам, чем другие длинношерстные собаки, но все же такие проблемы у них встречаются. Регулярный груминг позволит вам заметить раздражение кожи и иные проблемы на раннем этапе. Обращайте внимание на покраснение кожи, ее шелушение или образование корочек. Ежедневное расчесывание позволяет удалить выпавшие волосы, которые застревают в шерсти собаки. У такс двойная шерсть, поэтому длинношерстные особи особенно склонны к сваливанию шерсти и образованию колтунов, если тщательно не вычесывать их каждый день.

english_section_name: Brushing the Coat


summary: Не сбрасывайте будильник, когда тот зазвонит! Выпейте большой стакан холодной воды. Умойтесь холодной водой. Впустите в помещение свежий воздух. Съешьте завтрак, полный полезных и питательных веществ. Побалуйте себя кофеином, но не увлекайтесь. Примите прохладный душ. Сохраняйте бодрость днем!

document: Сбросили - проиграли, без вариантов. Единственное, чего вы добьетесь, если сбросите будильник - погружения в беспокойный и неглубокий сон, иными словами - траты времени. Если же строго придерживаться той части режима дня, что приходится на утро, то вы сможете просыпаться сразу же по будильнику! Ну, может не сразу… совсем не сразу. Тем не менее, однажды вам это удастся. Одним из способов мотивации не сбрасывать будильник можно назвать следующий: постоянно помните про какое-то дело, которое вы хотите сделать, но которое можно сделать лишь в том случае, если у вас будет достаточно времени. Например, проснувшись вовремя, вы сможете посмотреть свое любимое десятиминутное шоу или прочитать что-нибудь интересное, а то и даже быстренько погулять. Если вы твердо вознамеритесь сделать это лишь в том случае, если не проспите, у вас будет отличная мотивация начать день вовремя. Это поможет вам проснуться и привести организм в порядок. Стойте прямо, опустошая этот стакан, и ощущайте, как медленно пробуждается ваше тело от сна. Если вода холодная (умеренно, разумеется, холодная), то проснуться вам будет легко и просто. Можно даже держать близ кровати бутылку воды (как мотивирующую к раннему пробуждению меру). Эта часть распорядка дня также способна вырвать вас из цепких лап Морфея. Умойтесь хорошенько, промойте глаза, потрите щеки и взбодритесь! Если сразу эффекта вы не ощутили, умойтесь еще разок! Или сами выходите на балкон и вдохните свежий утренний воздух полной грудью разок-другой-третий. Теперь вы бодры, свежи и готовы начать день. Подобного рода изменение собственного окружения может дать вам повод просыпаться пораньше. Если снаружи уже ходят люди, идущие в школу или на работу, то знайте - не вы один здесь ранняя пташка, что, кстати, тоже мотивирует! Здоровый завтрак заряжает энергией на день вперед, он по-настоящему пробуждает ваши тело и разум. Главное, не есть ничего особо жирного, вроде омлета с сыром или бекона. Ешьте здоровую пишу, например:  Нежирные протеины - индейку, нежирную говядину или белки. Овощи - капусту, шпинат, сельдерей. Овсянку или хлопья (цельнозерновые) Йогурт (немного). Чашка кофе или чая с утра, вне всякого сомнения, поможет вам проснуться. Некоторых будит сам запах кофе! Одна чашка поможет вам проснуться, но, тем не менее, важно следить за тем, сколько таких вот чашек вы в течение дня выпьете. Стоит лишь чуточку увлечься - и вам будет сложно заснуть вовремя и проснуться на следующий день рано. Если вы любите кофе сильнее, чем следует, то постарайтесь постепенно снижать дозу до 1-2 чашек в день, а также не пить кофе после обеда. Так вам будет проще завершить день, уж поверьте. Разумеется, не пейте энергетических напитков. Да, иному студенту перед экзаменом они просто необходимы, да только такие напитки серьезно разгоняют сердце и, соответственно, делают отход ко сну все более и более нетривиальной задачей. Из горячего душа вы, скорее всего, выйдете усталым, а вот прохладный, чуть теплый душ вас взбодрит. Кому-то больше нравится принимать душ вечером, но и утренний душ славно бодрит и тонизирует. Когда именно стоит принимать душ - сразу после сна или только после завтрака - решать уже вам, основываясь на личных предпочтениях. Главное, придерживайтесь выбранного графика. Вы же хотите легко заснуть и быстро проснуться, не так ли? Если да, то вам нужно правильно вести себя днем, как бы это ни звучало. Что нужно делать? Нужно быть бодрым днем, а для этого:  Устройте себе тихий час, если надо. Вздремните минут 20, это вас освежит - но только 20 минут! Если спать по часу и больше, то можно устать, из-за чего заснуть ночью будет уже сложнее. Занимайтесь спортом в первой половине дня. Упражнения помогут организму выпустить, так сказать, пар, и к вечеру вы уже будете готовы отойти ко сну быстро и незаметно. Если же заниматься спортом во второй половине дня, то ваше тело просто не успеет остыть, из-за чего заснуть будет сложнее. Гуляйте. Свежий воздух, солнечный свет вам необходимо, сидеть днями взаперти не стоит! Гуляйте, и вы будете легче засыпать. Пейте достаточно жидкости. Литра полтора-два в день выпивать необходимо для здоровья. Правильно питайтесь днем. Завтрак, обед и ужин, богатые белками, жирами и углеводами, вам необходимы! Разумеется, нужно также и устраивать себе перекусы - и тут вам пригодятся фрукты, орехи и йогурт. Постарайтесь соблюдать равновесие между “я ужасно голодный” и “я сейчас лопну”, да и заведите себе за привычку питать правильно.

english_section_name: Getting Up Early

summary: Никакого кофеина! Никакого алкоголя за 2-3 часа до сна! Плотно перекусите здоровой пищей за 2-3 часа перед сном. В спальне - спите. Минимум за час до сна избавьтесь от всех визуальных раздражителей. Завершайте день на спокойной ноте. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Поставьте будильник так, чтобы вы не могли до него дотянуться. Представляйте, как вы легко просыпаетесь. Приготовьтесь к расслабляющему сну.

document: Если вам надо проснуться рано, то вам и заснуть надо рано - ну или хотя бы раньше, чем вы на то рассчитываете. Это реально, но только если обойтись без кофеина вечером или, что даже лучше, во второй половине дня вообще. Даже если вы устали, помните - есть и другие способы взбодриться, а кофеин должен быть лишь самой крайней мерой. Если вы хотите быстро уснуть и рано проснуться, то никакого кофеина днем и вечером! Стаканчик вина или баночка пива, конечно, могут на первых порах помогать вам засыпать. Тем не менее, алкоголь и крепкий сон, увы, несовместимы. Именно этим и объясняются все те дни после пьянок, когда мы просыпаемся после 8-часового сна и чувствуем себя совершенно выжатыми. Итак, запомните: днем можно пропустить стаканчик-другой, но за 2-3 часа перед сном (и это минимум) - никакого алкоголя! Если нарушить это правило, то вам будет сложнее и уснуть, и проснуться. Если плотно поесть за час перед сном, то уснуть будет сложнее, а все потому, что организм все еще будет заниматься перевариванием пищи. Что же делать? За 2-3 часа до сна съешьте что-то полезное, вроде овощей, рыбы или курицы, да коричневого риса или цельнозерновых продуктов (клетчатка, белки и углеводы). Главное, съесть достаточно, чтобы не проснуться посреди ночи от голода, но и не ощущать себя туго набитым едой.  Очень острое, тяжелое, кремовое есть не стоит - это переваривается с трудом, поэтому после такой пищи заснуть будет почти что нереально. Да, водный баланс в течение дня - это важно. Тем не менее, за 3-4 часа до отхода ко сну стоит пить… поменьше, если только не хотите всю ночь бегать в туалет. Если вы хотите научиться быстро засыпать, то надо использовать спальню для сна и только сна (ну и для секса тоже). Если вы в спальне работаете, смотрите телевизор в кровати или даже не слезаете с телефона, то ваш мозг вскоре начнет считать спальню не тем местом, где спят, а тем, где бодрствуют - с предсказуемыми последствиями. Иными словами, не путайте себя самого и не вырабатывайте неправильные привычки. Чуть-чуть почитать в кровати перед сном можно - главное, чтобы чтение вас успокаивало и расслабляло. Возможно, у вас будет мысль о том, что просмотр ТВ или чтение новостей из мира звезд поможет вам уснуть, но по факту все может быть в корне иначе. Когда вы собираетесь спать, ваш разум должен быть спокоен и расслаблен, поэтому выключите телефон, телевизор и компьютер хотя бы за час до сна, чтобы дать вашему организму время перейти в режим сна, так сказать. А вот включить расслабляющую музыку перед сном можно - но именно расслабляющую, а не бодрящую. Чтобы легко и быстро уснуть, вам нужно выработать соответствующий распорядок дня. Все мы разные, поэтому вам стоит самостоятельно поискать все то, что позволяет вам спокойно заснуть. Может, чашечка ромашкового чая? Или стихи? Или немного йоги? Или несколько минут классической музыки? Найдя то, что вам помогает уснуть, используйте это средство каждую ночь, и это приучит мозг к тому, что пора спать. Кому-то нравится принимать теплую ванну прямо перед сном, но в вашем случае это уместно лишь за 2-3 часа до сна. Теплая ванна повышает температуру тела, из-за чего заснуть сложнее. Наиважнейший момент, пожалуй, именно этот. Важно научиться просыпаться где-то в 7-9 часов утра, но не менее важно и научиться ложиться спать в одно и то же время каждый день. Это нужно, чтобы ваш организм привык к такому распорядку - поверьте, потом вы удивитесь тому, как, оказывается, легко засыпать и просыпаться, если делать все в одно и то же время!  Допустим, завтра вам надо рано проснуться, а потому вы решаете лечь спать на 3 часа раньше. Сработает это? Разумеется… нет. Вырабатывать привычку надо постепенно, чтобы именно привыкнуть. Если привыкнуть просыпаться поздно, а потом вдруг проснуться очень рано, то приятного в этом будет мало. Кто-то отсыпается на выходных. Разумеется, в эти дни можно поспать чуть дольше - скажем, на часок. Тем не менее, если все выходные только и делать, что спать, то пользы в этом не будет совершенно никакой, наоборот - в наступлением следующей недели вам будет лишь сложнее просыпаться. Скажем, на шкаф или у другой стены - главное, поставьте его так, чтобы вы не смогли выключить его, лежа на кровати. Разумеется, при всем при этом надо поставить будильник так, чтобы вы его могли услышать. А чтобы жизнь не казалась сказкой, то в соседней комнате можно поставить еще один будильник. Так вам просто придется встать, чтобы отключить его, но и не придется переживать о том, что вы его не услышите. Прежде чем лечь в кровать, представьте, как вы начнете следующий день. Скажем, представьте, как вы слышите сквозь сон будильник, открываете глаза, выключаете будильник, улыбаетесь, тянетесь, зеваете, одеваетесь, заправляете кровать и так далее. Если вы сможете это представить, то проснуться следующим утром рано вам будет проще. Если вы уже проснулись, а встать с кровати сложно, вспомните, как легко вам было вставать в вашей фантазии, и вставайте уже! Итак, все дела сделаны, вы забрались в кровать и закрыли глаза. Что дальше? Есть еще пара моментов, о которых не следует забывать. Итак, чтобы выспаться и отдохнуть, вам надо:  Не делать вечером ничего, что связано со стрессом. Ссоры с супругом? Нет. Ответы на электронные письма? Завтра. Сложный телефонный разговор? Потом. Если что-то неприятное может подождать до завтра, пусть ждет, чтобы вам потом не пришлось вертеться на кровати без сна. Понизьте в комнате температуру. При 20 по Цельсию люди засыпают куда проще, чем при 25. Даже открытое окно поможет сделать в комнате прохладнее. Никаких животных в кровати! Те, кто спят с питомцами в одной кровати, спят хуже - питомцы будят их среди ночи.

english_section_name: Getting Ready for Bed


summary: В вашей комнате должно быть прохладно. Выключите свет и все электронные приборы. Убедитесь, что ваша подушка и матрас удобны. Добавьте в вашу спальню аромат эфирных масел. Изолируйте вашу комнату от посторонних звуков.

document: Сон в жаркой комнате - это прямая дорога к смятым простыням и лихорадочным снам, в то время как сон в прохладной и темной комнате способствует быстрому засыпанию и лучшему сну. Оптимальная температура для комнаты - 18-20 градусов Цельсия (65-68 градусов по Фаренгейту), поэтому выключите термостат и укройтесь одеялами.  Конечно же, заснуть непросто, если вы не чувствуете пальцев ваших ног, поэтому вам необходимо найти температуру. оптимальную для вас. Помните, что лучше накрыться несколькими одеялами в прохладной комнате, чем сбрасывать с себя одеяла в жарком помещении. Если вы страдаете от приливов или потеете ночью, есть другие способы, как с этим бороться. Рассмотрите вопрос о покупке охлаждающего наматрасника и влаговпитывающих простыней, чтобы понизить температуру тела и впитать пот с кожи. Темнота поможет вашему мозгу осознать, что наступило время сна и подаст сигнал для выделения гормона, который вызывает сонливость. Если в комнате много света или же вы перед сном долго смотрели телевизор (или сидели за компьютером), то это может отложить выделение гормонов на некоторое время, что препятствует быстрому засыпанию. Чтобы бороться с этим, необходимо держать комнату настолько темной, насколько это возможно, и отключить все электроприборы по крайней мере за час до сна.  Избегайте световых часов в комнате. Зная, что сейчас 3 часа утра, а вы все еще не спите, - это не спасет ситуацию. Это только повысит вашу тревогу и "сведет на нет" все попытки заснуть.  Избегайте установки телевизора или видео приставок в вашей комнате и старайтесь не брать с собой в постель ноутбук. Необходимо, чтобы мозг определял вашу комнату, как место для отдыха и сна, а не помещение для игр и работы. Отключайте мобильный телефон или же ставьте его на беззвучный режим. Если он находится на вашем прикроватном столике, то у вас всегда будет большой соблазн проверить почту, зайти на свою страничку в фейсбуке или же просто посмотреть время. Если ваша постель неудобна для вас, то нет ничего удивительного в том, что вы не можете уснуть. Подумайте над тем, чтобы приобрести новый матрас, который будет более твердый или мягкий, в зависимости от ваших потребностей. Кроме того, вы можете попробовать перевернуть матрас, потому что на другой стороне будет меньше разных бугорков. Люди, у которых есть проблемы с шеей или спиной, могут использовать подушки, наполненные пеной, которая повторяет контуры тела и дает необходимую поддержку.   Если покупка нового матраса - это слишком радикальный шаг, то задумайтесь о приобретении нового набора постельного белья. Выбирайте постельное белье хорошего качества, исходя из индивидуальных предпочтений. Для тепла и комфорта выбирайте постельное белье из фланели, для роскоши - египетский хлопок. Стирайте ваше постельное белье каждую неделю - люди лучше спят на  накрахмаленных  и чистых простынях. Также возьмите в привычку складывать постель каждое утро. Аккуратно сложенная постель более привлекательна, чем та, которая складывается беспорядочно. Простой и легкий аромат эфирного масла поможет вашему телу расслабиться, а разуму отправиться в "сонное царство". Согласно некоторым исследованиям, запах лаванды занимает первое место по стимуляции сна, а также помогает людям быстро заснуть. Приобретите эфирное масло  лаванды хорошего качества и используйте его следующими способами:  Нанесите несколько капель лавандового масла на кусочек ткани и протрите им наволочку с внутренней стороны. Добавьте несколько капель масла в воду и поместите эту смесь в диффузор (аромолампу) в вашей комнате или же используйте лавандовое масло, добавив его в воду, когда гладите ваше постельное белье. Если же у вас есть возможность, то попросите вашего партнера сделать вам массаж, используя лавандовое масло, вместо обычного масла для массажа. Если вам не нравится запах лаванды, то существует еще несколько расслабляющих и успокаивающих ароматов,  способствующих хорошему сну, такие как запах бергамота, майорана, сандала и герани. Отвлекающие или надоедливые звуки могут препятствовать вашему сну. Делайте все возможное, чтобы в вашей спальне было тихо и спокойно, закрывайте двери и окна, попросите ваших родных выключить телевизор. Если вы никак не можете избежать постороннего звука, например храпа вашего мужа или шум от вечеринки у соседей сверху - используйте беруши. Сначала вы можете чувствовать себя странно и они будут вам мешать, но как только вы привыкните, то поймете, что никакой внешний шум вам не страшен.  Другая инвестиция - это прибор, который создает белый шум или приспособление, которое создает случайные звуки на разных частотах, которые маскируют внешние посторонние звуки. Правда звучание белого шума  может быть несколько резким, поэтому многие из этих машин производят так называемые "цветные" шумы , которые являются более мягкими и могут звучать как шум водопада или тихий гул. Также вы можете найти диск с расслабляющей музыкой или даже со звуками природы и включить его как фон, когда будете засыпать. Старайтесь не засыпать в наушниках, потому что они могут запутаться, когда вы спите, и причинить вам дискомфорт во время сна.

english_section_name: Optimizing Your Sleeping Environment

summary: Примите горячую ванну. Перекусите и выпейте что-то теплое. Надевайте удобную пижаму. Сделайте упражнение на растяжку. Читайте, пишите или же поиграйте во что-либо перед сном.

document: Не спешите, расслабляйтесь и принимайте ванну - это один из действенных способов быстро уснуть. Существует несколько причин, почему этот способ так эффективен. Во-первых, купание уменьшит стресс и очистит ваш разум от дневных забот, которые могут вас удерживать от сна ночью. Во-вторых, горячая ванна повышает температуру вашего тела, которая потом быстро падает после купания. Это благоприятное воздействие на мозг, он выбрасывает гормоны, понижающие температуру тела, и это способствует сну.  Вы можете усилить действие ванной на сон, добавив несколько капель любимого эфирного масла, например, лавандового или ромашкового, в воду. А почему бы ко всему этому не добавить легкую музыку и свечи? Если у вас не достаточно времени, чтобы принять ванную (или же просто нет ванной), то горячий душ окажет тот же эффект. Только старайтесь поддерживать температуру воды около 100 градусов по Фаренгейту и  оставайтесь под душем не менее 20 минут для лучшего результата. К тому же, кушать тяжелую пищу перед сном - не самая лучшая идея, однако бурчание в животе не очень хорошо для сна, поэтому не стоит ложиться спать на голодный желудок. Можете перекусить перед сном  фруктами, крекерами или же легким йогуртом. Выпейте успокаивающий чай из ромашки или страстоцвета, или же выпейте стакан теплого молока, который содержит "гормон сна" - мелатонин.  Любые закуски , который содержат сложные углеводы , такие как цельнозерновой хлеб или крупы, хороши, потому что они повышают уровень триптофина. Триптофин является химическим веществом, которое стимулирует мозг производить больше серотонина. Серотонин - гормон счастья и расслабления, который способствует сну.   Перед сном можно перекусить любыми видами орехов и семян (особенно тыквенными), цельнозерновой хлеб, крекеры с сыром, овсяные хлопья и молоко. Избегайте жирной и острой пищи перед сном. Как упоминалось раннее, в постели должно быть комфортно, для того чтобы быстро заснуть, поэтому очень важно одевать удобную пижаму. Избегайте тесных пижам, пошитых из неудобного материала, или пижам с пуговками, которые будут ночью мешать вам спать. Ваша цель - это свободная и мягкая пижама, в которой вам не будет жарко и в которой вы не замерзните ночью. Если пижама слишком тесная - рассмотрите другой вариант (спать обнаженными). Многие люди наслаждаются ощущением свободы и комфорта, когда спят обнаженными, особенно в жаркие ночи. Только убедитесь, что никто вас не потревожит! Делая некоторые упражнения перед сном, вы  поспособствуете снятию напряжения в ваших мышцах и расслаблению тела перед сном. К тому же, ученые из центра по исследованию рака в Сиэтле выяснили, что женщины, делающие растяжки по 15-30 минут перед сном, уменьшили свои проблемы с засыпанием на 30% .  Постарайтесь сделать следующее упражнение: лежа на спине на кровати или на полу, сгибать правую ногу, как будто стараясь коснуться коленом подбородка. Вы должны почувствовать растяжение в задней поверхности бедра и нижней части спины. Задержитесь в этом положении от 15 до 20 секунд, а затем повторите с другой ногой. Сядьте, скрестив ноги, положите правую руку на пол рядом с собой, и поднимите левую руку над ухом. Наклонитесь вправо, стараясь достать плечами до пола. Задержитесь в таком положении в течение 10-15 секунд, затем повторите в другую сторону. Таким образом, растягиваются мышцы на шее, спине, плечах и косые мышцы живота. Для получения дополнительных методов растяжек посмотрите статью Растяжки|Как растягиваться. Чтение, письмо или простая игра поможет вам расслабиться перед сном, снять стресс, и отвлечет вас от других мыслей.  Если вы выбрали чтение, то не выбирайте что-то захватывающее или книгу ужасов, потому что это может вызвать у вас внутренние переживания! Выберите что-то скучное, например газету или какой-то рассказ, который вскоре заставит ваши глаза сомкнуться. Некоторые люди считают письмо (ведение дневника) очень хорошей терапией, избавления от внутренних проблем и перемещение их из головы на бумагу. Как вариант, вы можете написать список всего, что вы съели за день или же список дел на завтра. Это может быть утомительным занятием и будем надеяться, что скоро вы начнете кунять носом. Игра в слова или Судоку (кроссворд) может быть таким занятием, которое поможет утомить ваш мозг перед сном.

english_section_name: Preparing Your Mind And Body For Sleep

summary: Считайте овец. Сосредоточьтесь на расслаблении мышц. Встаньте с кровати. Подумайте об успокаивающем пейзаже. Слушайте эмбиент музыку или звуки.

document: Счет - это эффективный метод для того, чтобы уснуть. Счет требует достаточно много умственной энергии для того, чтобы отвлечь вас от мыслей о чем-то другом, но также это достаточно скучно, чтобы заставить вас уснуть. Попробуйте технику визуализации - представьте, как овца прыгает через забор или же используйте метод, который рекомендуют врачи - считайте от 300 до 3. Выполните прогрессивное мышечное расслабление|. Постарайтесь использовать технику физического расслабления, которая сокращает мышечную усталость, помогая вам быстро уснуть. Это делается путем сосредоточения на каждой отдельной части тела, напрягая и расслабляя каждую часть. Начинайте с пальцев ног продолжайте работать с каждой частью вашего тела, пока не дойдете до макушки головы. Это может показаться нелогичным, но иногда лучшее, что вы можете сделать, когда у вас возникли проблемы с засыпанием, это встать с постели и отвлечь себя, делая что-то еще. Лежать в постели и сходить с ума от того, что вы не можете уснуть - не очень хорошее дело. Попробуйте почитать книгу, посмотреть телевизор, послушать музыку или перекусить. Не ложитесь в постель в течение 30-60 минут или пока вы не почувствуете усталость. Эта техника поможет вашему мозгу реассоциировать свою постель со сном. Визуализируйте. Успокаивающая и приятная картинка может быть хорошим отвлечением. Подумайте об океане, радуге, тропическом необитаемом острове, о чем угодно, что заставляет вас чувствовать счастье и мир. Самый лучший вариант - это думать о картинках или пейзажах, которые вам нравятся.  Представьте, что вы - супергерой или знаменитость, мысленно спроектируйте дизайн дома вашей мечты или представьте, что играете с котятами или щенками. Расслабляющая музыка или звуки могут быть очень эффективны для того, чтобы отвлечься и позволить мозгу уснуть. Некоторые люди любят слушать звук дождя, другие - звуки джунглей или звуки китов. Некоторым людям помогает уснуть классическая музыка.

english_section_name: Using Distraction Techniques

summary: Сократите употребление кофеина. Принимайте добавки для сна. Регулярно делайте упражнения. Придерживайтесь графика сна. Обратитесь к врачу.

document: Если вы регулярно испытываете проблемы с засыпанием, значит пришло время сократить потребление кофеина.  Кофеин задерживается в организме еще пять часов после того, как вы его употребили, поэтому лучше всего принять последнюю порцию кофеина во  время обеда. Включите в свой рацион на оставшуюся часть дня травяные чаи, не содержащие кофеин, а также попробуйте специальную "сонную смесь" перед сном, в состав которой входят ромашка или валериана. Есть несколько видов добавок, доступных в аптеках и в магазинах здорового питания, которые могут помочь повысить уровень "сонных" гормонов в организме.  Мелатонин - гормон, регулирующий сон. Его можно приобрести как добавку,обычно небольшая его доза перед сном сделает свое дело. Хлортриметон - это вид антигистамина, это еще одна добавка, которая поможет решить проблему со сном. Корень валерианы является одним из старейших известных методов лечения бессонницы, но в настоящее время вы можете взять его в виде добавки, а не пить чай на основе  корня.  Считается, что он улучшает сон и ускоряет время засыпания. Хорошие напряженные тренировки 3-4 раза в неделю помогут вам заснуть, как только ваша голова коснется подушки, а также значительно улучшат качество вашего сна.  Попробуйте аэробные упражнения, бег, плаванье или езду на велосипеде, они утомят ваше тело в дополнение ко множеству других преимуществ для здоровья. Выполняйте упражнения в начале дня, если это возможно, занятия за три часа перед сном могут привести к тому, что вы будете слишком возбужденным для сна. Четко определенный график сна действительно может помочь регулировать ваш сон. Попробуйте просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, по крайней мере, в будние дни.  Со временем это позволит вашим внутренним часам естественным образом распознавать, когда пришло время идти спать, помогая вам заснуть быстрее . Не волнуйтесь, если вы долго спите по выходным, так как это может быть на самом деле хорошо для вашего тела и поможет ему восстановиться после стрессов. Если ни один из вышеперечисленных способов вам не подходит или же вы переживаете, что вы страдаете от бессонницы, значит пора посетить  терапевта. Он сможет оценить структуру вашего сна и выбрать лучшее лечение, которое может быть чем угодно - от простого ведения журнала сна до принятия лекарств по рецепту.

english_section_name: Implementing Long-Term Solutions