summary: Излучайте позитив Развивайте уверенность в себе Будьте энергичны Не будьте назойливы. Старайтесь быть веселым человеком Умейте слушать других Старайтесь инициировать последующее общение. Чаще попадайте в динамично развивающиеся ситуации.

document: . Культивируйте позитивные эмоции, мысли и разговоры. Люди тянутся к тем, с кем чувствуют себя хорошо. Практикуйте оптимистичный взгляд на жизнь и делитесь своим позитивом с окружающими.  Старайтесь всегда оценивать ситуацию в целом, а не концентрироваться на отдельно взятых препятствиях, которые возникают у вас на пути. Расширьте круг своих интересов за рамки личных проблем. Всем нравятся те люди, которые способны говорить не только о личном, но и о чем-то отвлеченном, а также способные выслушать других. Благодарно относитесь к другим людям, различным событиям, своему успеху и пережитому жизненному опыту. Позвольте благодарности проникнуть в ваш разговор, чтобы собеседник смог понять, что вы рады с ним пообщаться. Ежедневное составление списка вещей, за которые вы благодарны жизни, поможет вам оставаться на позитиве до и после общения с новыми людьми.  Останавливайте себя, когда начинаете негативно, критично или предосудительно думать о себе или об окружающих. В противовес каждой такой негативной мысли ставьте по две положительных мысли о себе или о том человеке, которого это касается.  Сохраняйте позитивную осанку: держите спину прямо, плечи отведите назад, приподнимите подбородок, а руки расцепите. Такая поза во время разговора будет казаться уверенной и располагающей к общению, что подкрепит ваши позитивные эмоции. . Уверенное мышление и поведение положительно скажется не только на вашем языке тела, но и на вашей самооценке, способности убеждать других, на ваших взаимоотношениях. Вы поймете, что вы значимы, талантливы, умелы, что вам есть чем поделиться с остальными.  Если вам есть что сказать, говорите и делайте это уверенно. Не оформляйте свои фразы в виде вопросов с повышением тона голоса в конце. Делайте утвердительные заявления, не используйте таких неуверенных словосочетаний, как "мне кажется".  Ежедневно напоминайте себе о том, что делает вас особенной личностью. Посмотрите на себя в зеркало и скажите: “Ты мне нравишься”. Когда вы сами себя полюбите, тогда вас полюбят и остальные. Умейте признать хорошо проделанную вами работу, всегда концентрируйтесь не на проблемах, а на путях их решения. . Ваш энергетический заряд может передаваться другим людям через излучаемый энтузиазм и воодушевление. Позитивный, уверенный и довольный человек с таким отношением к жизни, как если бы он мог свернуть горы, будет хорошо влиять на окружающих. Им захочется узнать его получше, чтобы подпитаться его харизмой и понять, как можно найти столь бурный источник энергии. Не бойтесь делиться с людьми своим страстным отношением к какому-нибудь предмету, хобби, проекту или человеку.  Чтобы чувствовать себя бодрее по утрам, необходимо обеспечить себе хороший ночной сон. Всегда ложитесь спать в одно и то же время, не забывайте выключать на ночь свет и избегайте употребления алкоголя и переедания перед сном.  С утра выпивайте немного воды, чтобы разбудить организм перед завтраком. . Старайтесь ежедневно проводить под солнцем не менее 15-30 минут, а в пасмурную погоду включайте в помещении люминесцентное освещение. Старайтесь гулять. Пребывание на свежем воздухе всего лишь в течение 20 минут делает вас на 20% энергичнее и физически, и ментально.  Избегайте употребления кофеина и энергетических напитков. Назойливые люди вызывают у окружающих стресс. Очень трудно полюбить того, кто насаждает вам свои идеи, верования и решения. Старайтесь проявлять гибкость и приспосабливаться к различным ситуациям и людям. Когда окружающие поймут, что вы открытый и общительный человек, им будет проще с вами поладить. . Смех объединяет людей на более глубоком уровне. Людей привлекают те, кто заставляет их смеяться, кто беззаботно смотрит на жизнь и на общение. Если вас никак нельзя отнести к забавным людям, если вам некомфортно шутить на публике, попробуйте находить юмор в окружающих вас вещах. Вполне естественно, что людям проще общаться с теми, кто чаще смеется. . Все мы хотим, чтобы рядом был человек, готовый нас выслушать. Всегда делайте паузу после завершения своей речи, чтобы взглянуть на собеседника и дождаться его ответа. Когда собеседник говорит, поддерживайте с ним визуальный контакт, кивайте головой, издавайте звуки, подтверждающие ваше согласие со сказанным. Умение выслушать позволит вам продемонстрировать вашу заинтересованность в том, что человек пытается вам рассказать. Перефразирование сказанного и дополнительные вопросы покажут собеседнику, что вы его действительно слушали. Проявление инициативы в дальнейшем общении продемонстрирует ваш интерес и подтвердит внимательное отношение к прошлому разговору. С этой целью можно использовать что-то такое, о чем было ранее упомянуто в разговоре, но что можно отнести к другой ситуации, напомнившей вам о собеседнике. Например, проходя мимо кофейни, вы могли увидеть уличные столики и вспомнить, что вашему новому знакомому нравится пить кофе на свежем воздухе. Эта же мысль может быть использована для организации новой встречи у кофейни.  Чтобы назначить новую встречу, можно поговорить с человеком лично, написать записку, позвонить или отправить электронное сообщение. Если получится, постарайтесь запомнить важные даты, имеющие отношение к собеседнику, например, день рождения, юбилей, год выпуска из учебного заведения. В нужный момент отправьте поздравительную открытку или сделайте что-то особенное для этого человека. Многие называют это “погружением”. Ищете ли вы новую работу, нового парня/девушку или новых знакомых, регулярное погружение в обстановку, полную новых людей, позволит вам комфортнее себя ощущать в различных ситуациях социального общения. Также у вас появится возможность наладить отношения с людьми различного типа.  Находясь в людном месте, не стоит присоединяться к крупным группам людей. Ваша компания должна состоять не более чем из двух других человек. Большие женские или мужские компании могут создавать вокруг себя атмосферу закрытости, которая будет говорить окружающим, что вы не заинтересованы в контактах с кем-либо за пределами установленной группы людей.

english_section_name: Cultivating Attractive Character Traits

summary: Поздоровайтесь. Задайте несколько вопросов. Постарайтесь запомнить новые имена. Избегайте некоторых тем для разговора. Будьте вежливы и уважительны. Будьте открыты, честны и услужливы. Не скупитесь на словесную поддержку. Старайтесь больше говорить. Завершите разговор, когда создадите о себе хорошее впечатление.

document: Никогда не забывайте здороваться. Для большинства ситуаций будет вполне достаточно неформального привета. Это поможет начать разговор и задаст тон последующему общению. Если до этого человек вас просто не замечал, то теперь вы точно попадете в зону его внимания.   Представьтесь и спросите имя собеседника, если он сам не представится. Скажите, что вам "приятно познакомиться" или что-нибудь такое, что будет говорить о том, что вы рады пообщаться с этим человеком. Когда вы пытаетесь начать привлекать к себе людей, важнее всего помнить, что все любят говорить о себе. Если вы проявите искреннюю заинтересованность, собеседник будет готов к продолжению общения в будущем или сам станет больше интересоваться вами. Постарайтесь узнать о собеседнике как можно больше. Спросите, чем ему нравится заниматься, каковы его интересы, развлечения, в чем он видит свою цель. В данном случае лучше всего подойдут открыто поставленные вопросы, так как они побуждают человека сообщать больше информации.   Начните с комплимента, например, похвалите одежду человека. Если ваш собеседник только что выступал или произнес речь на собрании или конференции, можно сделать ему комплимент о том, как у него все хорошо получилось. Если вы хорошо знакомы с его работой, найдите, в чем его можно похвалить. Можно сказать что угодно, начиная от того, что вам нравятся его ботинки, и заканчивая тем, что вы в восторге от произнесенной им речи. Если вы присутствуете на вечеринке или другом особом мероприятии, можно поинтересоваться: “Как вы познакомились с хозяином торжества?” Чтобы сломать лед в общении, можно задать простейшие вопросы о том, какая музыка нравится собеседнику или какие фильмы он недавно смотрел. Укажите на то, что вас объединяет, например, следующими словами: “Похоже, что мы оба любители вина/живописи/моды. Скажите, что именно вам нравится больше всего?” Надежный способ показать собеседнику свою заинтересованность – это запомнить его имя. Постарайтесь сразу же повторить вслух это имя. Затем попробуйте мысленно запомнить его с помощью какого-нибудь мнемонического приема (рифмы или аллитерации).  Что-нибудь такое, как "Ильдар из пиар", способно сотворить чудо, когда впоследствии вам будет необходимо вспомнить имя человека. Негативная энергетика обычно отталкивает людей. Не жалуйтесь, никого не оскорбляйте, не сплетничайте и не прибегайте к сарказму во время разговора. Воздержитесь от спорных тем или тех тем, которые могут создать о вас впечатление недалекого человека, например, от разговоров о деньгах, религии или здоровье. Несколько большая официальность общения, чем того требует ситуация, продемонстрирует ваше уважение к собеседнику и поможет завоевать его внимание. Если вы разговариваете с человеком, который старше вас или занимает более высокое положение, обращайтесь к нему на “вы”, а также не забывайте говорить “спасибо” и “пожалуйста”. Эти качестве важны в любых отношениях, но особенно полезны в профессиональной обстановке, где порой не вся информация бывает доступной. Если вы чего-то не знаете, но можете разузнать для кого-то, сообщите человеку, что вы постараетесь ему помочь. Это продемонстрирует вашу готовность предпринять активные действия ради оказания помощи.   Попробуйте воспользоваться следующими фразами: "Вам что-то нужно? Чем я могу помочь? Я постараюсь узнать это для вас". Предложение помощи – отличный способ завоевать признательность и хорошее отношение. Если вы в состоянии посодействовать успеху другого человека, так и сделайте. Вас заметят и начнут к вам больше тянуться те люди, которым понравится ваша проактивность и доброжелательность. Не бойтесь признавать свои слабые места. Людям нравятся те, кто готов признать необходимость работы над собой в некоторых моментах, а также те, кто не боится обращаться за помощью, когда она требуется. Демонстрация обычных человеческих качеств позволит вам понравиться другим людям. Поддержка заставляет людей работать более усердно и добиваться большего. Вы в состоянии оказать положительное влияние на человека элементарными словами поддержки. Простая фраза "я в тебя верю" способна воодушевить и обнадежить собеседника. Кроме того, она может повысить вашу привлекательность в его глазах. Людям нравятся те, кто не боится прервать неловкое молчание, возникшее в разговоре. Когда в общении возникает пауза, каждый пытается представить, что о нем думает собеседник, нравится ли ему общение. Если же вы прямо озвучиваете свои мысли, вы избавляете общение от всяких домыслов, от чего всем становится легче.  Если вам нужно поддержать разговор, поделитесь хорошими новостями. Предстаньте человеком с позитивным взглядом на жизнь, который может поднять настроение другим. Например, можно поделиться хорошими местными или мировыми новостями либо новостями о компании или организации, в которой вы работаете. Можно даже рассказать о чем-то сугубо личном, например, о рождении ребенка. Запаситесь свежими анекдотами или интересными историями. Ими можно продолжить разговор после вводной его части, чтобы продемонстрировать свою общительность. Кроме того, они помогут заполнить любую случайно возникшую паузу. При прощании извинитесь и не забудьте обратиться к человеку по имени, чтобы оставить у него хорошее впечатление от общения с вами. Главное – сделать так, чтобы человеку захотелось нечто большего, возможно, очередного разговора, или чтобы ему стало любопытно узнать больше о вас или о том, что вы рассказали. Прежде чем заняться другим делом или перейти к разговору с другим человеком, извинитесь и постарайтесь обменяться телефонными номерами или адресами электронной почты.   Скажите: “Приятно было познакомиться, Стас”. Некоторые консультанты по личным отношениям рекомендуют людям не спешить с переходом к романтическим отношениям. Некоторая сдержанность может усилить влечение, а также позволит получше узнать человека и проверить отношения.

english_section_name: Knowing What To Say

summary: Позаботьтесь об опрятном внешнем виде. Улыбайтесь. Поддерживайте зрительный контакт. Обращайтесь телом к собеседнику. Не суетитесь. Следите за правильной осанкой. Относитесь к любому встречному как к старому другу. Уделяйте внимание сигналам языка тела других людей Сами вступайте в первый контакт.

document: Уделяйте внимание тому, в каком виде вы предстаете перед другими людьми. Перед любой предстоящей ситуацией социального общения обязательно причешитесь, побрейтесь, не забудьте умыть лицо и шею. Если хотите, можно сделать легкий макияж, для создания первого впечатления о себе он должен быть естественным. Выбирайте стиль в одежде и ее цвета в соответствии со своей фигурой. Не стоит одеваться вульгарно, слишком открыто или неподобающе для предстоящего вам события (не надевайте костюм на неформальную встречу или джинсы на официальное мероприятие). От улыбки вы сами будете в хорошем настроении, а окружающие будут охотнее идти на контакт с внешне дружелюбным и довольным человеком. Однако, не стоит начинать улыбаться сразу же, как только вы кого-то увидели. Сначала выдержите паузу, посмотрите человеку в глаза, поприветствуйте его, и только потом одарите его теплой искренней улыбкой, отражающейся и в ваших глазах. Так вы заставите человека подумать, что ваша улыбка предназначена именно ему. Когда вы вступаете с кем-нибудь в зрительный контакт, это посылает человеку сигнал о том, что вы открыты для общения и готовы к нему. Если вас кто-то заинтересовал, периодически посматривайте на него вне зависимости от того, кто из вас говорит. Это будет демонстрировать, что вы следите за реакцией собеседника. Во время разговора сохраняйте зрительный контакт так долго, насколько это удобно.  Попробуйте представить себе, что ваш взгляд просто приклеился ко взгляду другого человека. Не разрывайте зрительный контакт до того момента, пока собеседник не перестанет говорить. Медленно и неохотно отведите глаза, как будто бы борясь с тем клеем, который склеил ваши взгляды.  Другой уловкой для удержания зрительного контакта служит счет морганий собеседника в момент разговора.   Знайте, что некоторым людям некомфортно испытывать на себе столь пристальное внимание. Если вы заметите какую-либо негативную реакцию на ваши действия со стороны собеседника, начните чаще прерывать зрительный контакт. Люди обращают внимание на то, как вы к ним относитесь. Когда вы впервые кого-то встречаете, полностью разворачивайте корпус к этому человеку, чтобы встать к нему лицом. Этим вы продемонстрируете ему свое особое отношение. Лишняя суета и частые жесты рук в непосредственной близости от лица могут заставить вашего собеседника почувствовать вашу незаинтересованность в общении или стремление побыстрее завершить разговор. У людей даже может создаться впечатление о том, что вам нельзя доверять. Поэтому завоюйте доверие собеседника поддержанием зрительного контакта, а не суетой, подергиванием, покачиванием, ерзаньем, почесыванием или накручиванием волос на палец. Прямая и одновременно комфортная поза может создать впечатление уверенности. Держите голову высоко, отведите плечи назад, ходите легкими шагами. Двигайтесь уверенно, а когда сидите, держите спину прямо. Не опускайте взгляд в пол, также не стоит делать спину чрезмерно жесткой или наоборот бессильно обмякшей. Вам будет проще, если вы представите себе свисающие с потолка кожаные удила. Вообразите, что вы их закусили. Это придаст вашему лицу широкую улыбку, выпрямит осанку, а с ног снимется лишняя нагрузка. Подумайте о близком и хорошо знакомом вам человеке и перенесите его образ на нового знакомого. Этой мысленной уловкой вы сможете заставить расслабиться мышцы лица и тела, став внешне более открытым и дружелюбным человеком. Например, у вас смягчится линия бровей и естественным образом появится улыбка. Кроме того, если вы изобразите, что вам нравится общаться с человеком, это поможет вам на самом деле получать удовольствие от новой компании. . Чтобы привлекать к себе людей, необходимо не только правильно пользоваться языком собственного тела, но и уметь понимать язык тела других людей. Когда вы научитесь понимать состояние людей по выражению их лиц, поз и так далее, то сможете вести себя с ними подобающим образом. Например, язык тела человека может сообщить вам о том, что он занят, скучает, не согласен с вами или готов к флирту. Если вы сможете все это распознать, то без труда поймете, как вести себя с этим человеком.  Обратите внимание на искреннюю улыбку. Если человек улыбается, а уголки его глаз становятся уже и щеки приподнимаются вместе с уголками рта, то эту улыбку можно считать искренней. Она говорит о том, что собеседник доволен вашей компанией.  Обратите внимание на то, куда направлены носки обуви стоящего или сидящего собеседника. Если они указывают на вас, то человек неплохо проводит с вами время. Если же они отведены в сторону, то ваш собеседник готовится уйти.   Тогда как обращение корпуса тела к собеседнику демонстрирует заинтересованность в разговоре, отворачивание корпуса в противоположную сторону демонстрирует замкнутость и отсутствие желания разговаривать.  Суетливые движения рук и ног, а также скрещивание ног могут быть сигналами того, что собеседник нервничает, скучает или начинает злиться. Подойдите ближе и посмотрите на реакцию человека. Если он напряжется и начнет нервничать, постепенно увеличьте расстояние между вами. Если же человека не смутит ваше приближение и он покажется готовым к более близкому контакту, дотроньтесь до его руки, чтобы положить начало вашему позитивному общению.

english_section_name: Using Body Language


summary: Ешьте здоровую пищу. Пейте травяной чай. Займитесь йогой. Помедитируйте. Прогуляйтесь в течение 30 минут. Сделайте себе массаж.

document: В свой выходной день вы, конечно, можете угостить себя чем-нибудь этаким, но лучше приложить усилие и приготовить себе здоровую пищу, чтобы ваш разум и тело почувствовали себя хорошо. Убедитесь, что у вас остались спелые фрукты, вроде манго, клубники или персика, чтобы вы могли сделать вкусный фруктовый салат или фруктовый коктейль, а день начните с овсянки на завтрак или яиц и белковых продуктов. На обед  приготовьте овощной салат и обильно поужинайте едой,  которая бы имела низкое содержание жира и была не слишком острой, и вскоре вы почувствуете себя более комфортно.  Наличие здоровых закусок в течение дня также позволит вам почувствовать себя лучше. Если проголодаетесь, съешьте миндаль, йогурт, сельдерей и арахисовое масло или виноград. Если в конце своего выходного вы захотите отдохнуть и насладиться одним-двумя бокалами красного вина, никто вам не помешает. Главное перестать пить алкоголь примерно за 2-3 часа до сна, чтобы обеспечить себе полноценный сон и проснуться бодрым. В свой выходной день вы обязательно должны выпить чашечку травяного чая. Травяной чай вообще не содержит кофеин, поэтому от него не стоит ждать прилива энергии, зато он обладает восстановительными и успокаивающими свойствами. Было доказано, что мятный чай облегчает боли в животе, ромашковый чай имеет успокаивающее свойство, а имбирный чай улучшает кровообращение.  Выпейте одну чашку утром и одну – вечером, или вообще сделайте чай со льдом, если на улице выдался теплый день. Однако не стоит полностью отказываться от кофеина на один день иначе это может вызвать у вас ломку. По возможности постарайтесь употреблять чуть меньшее количество кофеина, чем обычно. Йога способна творить чудеса с вашим разумом и телом. Если вам знакома йога или вы даже брали несколько начальных занятий, обязательно выделите где-то 30 минут, чтобы позаниматься. Некоторые разминки смогут открыть ваше тело, а некоторые позиции укрепят ваше тело и разум. Йога способна повысить ваше самообладание и развить в вас благодарность к окружающему миру.  Если сами не уверены, что нужно делать, можете заняться йогой по видеоурокам, однако смотреть телевизор слишком много в течение дня тоже не рекомендуется. Даже несколько поз, вроде позы ребенка, позы ворона или позы низкого выпада вперед могут помочь вам лучше контролировать свой разум и тело. Во время занятий йогой важно концентрировать внимание на своем дыхании. Таким образом, вы почувствуете себя еще более расслабленным и по-настоящему отдохнувшим. Медитация является очередным отличным способом, чтобы расслабиться и позаботиться о своем разуме и теле. Если вы хотите побаловать себя, выделите немного времени, чтобы сконцентрироваться на своем дыхании и позволить спокойствию вас захлестнуть. Для начала сядьте поудобнее и постарайтесь постепенно расслабить, сосредоточив свое внимание на вдохе и выдохе. Постарайтесь ни о чем не думать и сторониться любых тревожных мыслей. Возможно, вам потребуется время, чтобы сосредоточиться на своем дыхании и по-настоящему оттолкнуть эти негативные мысли, так что не расстраивайтесь, если в первый раз у вас ничего не получиться. Чтобы понять, насколько хорошо вы себя будете чувствовать, достаточно уделить медитации 10-15 минут. Несмотря на нежелание выполнять какую-либо тяжелую тренировку в свой выходной, обычная прогулка в течение получаса способна сделать ваш разум и тело более энергичными, счастливыми и расслабленными. Оказавшись снаружи дома, на свежем воздухе и под солнечным светом, ощущая движение собственного тела, вы станете более сосредоточены и едины со своим телом. К тому же, вам вряд ли хочется провести весь день взаперти, а движение поможет вам отдать должное своему телу. Попробуйте не думать и не беспокоиться ни о чем, что может произойти в ближайшее время. Вместо этого сосредоточьтесь на настоящем и живите моментом, наслаждаясь видом  каждого дерева и каждым своим вдохом. Самомассаж может быть одним из лучших способов, чтобы побаловать себя и почувствовать себя лучше. Руками разомните ноющие места на теле, чтобы улучшить кровообращение и снять напряжение с мышц и суставов. Можете сделать это после душа или когда почувствуете слабость и дискомфорт. Вот несколько отличных способов, как сделать себе массаж:  Используйте большой палец и пальцы одной руки, чтобы нежно помассировать ладони, предплечья и бицепс другой руки, затем проделайте то же самое с другой рукой. Используя пальцы обеих рук, помассируйте верхнюю часть спины и шеи круговыми движениями, а затем кончиками пальцев проделайте то же самое в задней и верхней части головы. Сядьте с вытянутыми ногами и помассируйте ноги от паха вплоть до пальцев ног.

english_section_name: Using Other Relaxing Techniques

summary: Зажгите свечи. Включите музыку. Держите комнату в относительной темноте.

document: Зажгите несколько свечей с ароматом розы, жасмина, лаванды или любым другим вашим любимым запахом. Не думайте, что свечи годятся лишь в ночное время, ничто не мешает вам зажечь ароматные свечи ранним утром. Запах свечей заставит вас почувствовать умиротворение и приток сил, а также ощутить естественное спокойствие на душе. Если вы не фанат ароматических свеч, вместо них можете воспользоваться благовониями. А если вы никогда не увлекались свечами или благовониями, не заставляйте себя их зажигать только из-за того, что они способны вызвать в вас чувство спокойствия. Играющая на заднем фоне музыка поможет вам расслабиться, пока вы будете себя баловать. Старайтесь избегать радиопередач или громких хитов и придерживайтесь успокаивающей и расслабляющей музыки. Если вам нравится Майлз Дэвис, Enya или что-то другое из классической музыки, пусть она играет в течение всего дня, чтобы вы могли расслабиться и сосредоточиться. Вы также можете просто включить любимую расслабляющую станцию, чтобы вам не пришлось беспокоиться о выборе. Тем не менее, если вы из тех людей, который музыка отвлекает, можете ничего не включать. Порой нет ничего более успокаивающим, чем тишина. Несмотря на то, что естественный свет может помочь вам почувствовать себя здоровее и бодрее, попробуйте сделать комнату темнее, чем обычно, чтобы большое количество света вас не отвлекало или не резало глаза. Мягкий, естественный свет, будь он из тусклых ламп или свечей может быть успокаивающим, тогда как яркий свет будет вызывать у вас беспокойство, не давая расслабиться в полной мере. Света должно хватать на освещение окружающего пространства, но быть недостаточным для чрезмерной стимуляции.  Используйте солнечный свет в течение дня и свечи в ночное время. Старайтесь избегать включения ламп или потолочного освещения. Вы также можете убрать ярко окрашенные предметы, вроде ярко-желтых подушек, и придерживаться более мягких цветов: зеленого, коричневого и темно-синего, чтобы ощутить себя более расслабленным.

english_section_name: Creating a Relaxing Atmosphere

summary: Приберитесь в доме накануне выходного. Сделайте этот день свободным от телефонных разговоров и электронных писем. Соберите все необходимое. Не заставляйте себя что-либо делать. Выспитесь.

document: Вы можете считать, что опрятность места не критична, чтобы побаловать себя дома, однако чистая и аккуратная обстановка позволит вам ощутить себя более спокойной и расслабленной. Потратьте хотя бы пятнадцать минут на то, чтобы выбросить весь мусор, прибрать письменный стол, кухню и спальню, а также убедиться, что вещи лежат на своем месте. Вам не захочется и пальцем пошевелить в свой выходной, поэтому ваш дом должен быть убран до того, как вы проснетесь и начнете себя баловать.  Уберите из спальни или другой комнаты, в которой вы собираетесь провести время, все, что напоминает вам о работе. Вы должны посвятить этот день себе, а мысли о незаконченном докладе будут вам только мешать. Опустошите посудомойку, полейте цветы и выполните оставшуюся работу по дому вечером, чтобы вам не пришлось думать о делах, когда вы проснетесь. Вы же не хотите отвечать на письма с работы или бороться с депрессией подруг в свой выходной день? Посвятите этот день только себе и постарайтесь забыть о существовании других людей. Поставьте всех в известность, что вы берете отгул и дайте друзьям знать, что на звонки вы тоже отвечать не собираетесь. Если вы являетесь активным пользователем социальных сетей, можете написать о том, что вы взяли выходной, чтобы никто не пытался связаться с вами в этот день. Можете оставить телефон, если он вам нужен на случай экстренных ситуаций или чтобы проверять его каждые несколько часов, ведь вы жить без него не можете. Чтобы провести выходной как можно лучше, вы не должны тратить и минуты на поход в магазины в поисках нужных вещей, если только хождение по магазинам не доставляет вам радости. Так как чрезмерное планирование способно вызвать стресс и негативно повлиять на ваше намерение побаловать себя, организуйте день так, чтобы приступить к расслабляющим процедурам, как только проснетесь. Вот список некоторых вещей, которые вам могут пригодиться:  Расслабляющий травяной чай Маска для лица Пенка для ванны Ароматические свечи Огурцы для глаз Ваша любимая еда Фрукты для смузи Лак для ногтей Ваше любимое классическое кино Немного холодного чая или огуречной воды Вся суть выходного дня заключается в том, чтобы расслабиться и проявить заботу к себе. Так что если вы хотели сделать маникюр и педикюр, принять теплую ванну, отшелушить кожу и приготовить смузи, наряду с миллионом других занятий, которые доставляют вам умиротворение, попытки сделать слишком много на деле будут вас подавлять. Вместо этого после того как проснетесь, делайте то, что хотите делать, и пусть на вас не давит составленный график. Если вы чувствуете необходимость сделать слишком много, вы в итоге не сможете расслабиться. Делайте все, что хотите. Если вам лень наносить маску на лицо, и вы просто хотите полежать в постели, тогда так и поступите. Помните, что в этот день вас должно интересовать только то, как отдохнуть наилучшим образом. Итак, вы вряд ли захотите проспать до полудня и пропустить половину своего выходного дня. Тем не менее, вы должны убедиться, что достаточно отдохнули, чтобы проснуться с зарядом здоровья и бодрости. Пересыпать вовсе не обязательно, но вы должны получить от 7-9 часов сна или поспать столько времени, чтобы после вы чувствуете себя хорошо отдохнувшей. Это поможет вам хорошо начать день и почувствовать себя освеженной и выспавшейся.  Здоровый сон придаст вам сил и энергии, но дремать слишком часто тоже не рекомендуется. Короткий сон на деле не будет столь глубоким, чтобы после него вы почувствовали себя лучше, поэтому легче пробуждаться после долгого, расслабляющего сна, чем заставить себя подняться после скомканного. Если хотите встать с той ноги, вытяните руки над головой, выпейте полный стакан воды комнатной температуры и выйдите на улицу, чтобы вдохнуть свежего воздуха.

english_section_name: Making Preparations

summary:
Пейте достаточно воды. Займитесь лицом. 10 грамм оливкового масла
 Примите душ. Примите расслабляющую ванну с пенкой. Позаботьтесь о себе, когда закончите мыться. Нанесите маску для лица. Положите на глаза огурцы. Накрасьте ногти.

document: Вы должны избегать обезвоживания во время своего выходного. Если вы приготовили кувшин ледяной воды, вроде той, что подают в спа-центре, тогда обычный стакан воды доставит вам уйму удовольствия. Можете добавить несколько ломтиков огурца, апельсина, лайма или придать воде дополнительный аромат и сделать питье воды особым занятием. Убедитесь, что выпиваете, по крайней мере 8-10 стаканов воды в день, чтобы чувствовать себя здоровой и отдохнувшей. Если вам не нравятся цитрусовые, вместо них добавьте веточки мяты или даже несколько кусочков нарезанной клубники. Когда проснетесь, ополосните лицо любимым лосьоном. Просто втирайте его в кожу в течение 15-30 секунд подушечками или пальцами. Затем тщательно смойте  с лица весь лосьон. После этого можете отшелушить кожу нежным скрабом для лица. Если у вас нет скраба, используйте вместо него смесь сахара и оливкового масла. Снова помассируйте кожу в течение 15-30 секунд, а затем смойте скраб с лица. Можете даже вскипятить воду, а затем обдать лицо паром, чтобы открыть на нем поры. Для этого накиньте полотенце на голову, подержите лицо над парующей водой и дышите паром в течение пяти минут. 1 яичный желток 1 авокадо Перед тем, как намочить тело, используйте пемзу для удаления омертвевшей кожи с ног. Затем, если вы накладывали маску для волос, смойте ее. После можете помыть голову с шампунем и кондиционером, как вы это обычно делаете. Потратьте в этот раз чуть больше времени, тщательно втерев шампунь и кондиционер в свои волосы и тщательно вымыв их после этого. Для еще большего эффекта, спойте песню «Natural Woman», пока будете мыть свои локоны. Используйте свое любимое мыло или гель для тела, чтобы полностью очистить кожу. Не торопитесь. Если вы предпочитаете ванну с пенкой, можете не принимать душ вообще или принять сперва душ, а уже потом теплую ванну. Просто заполните ванну теплой водой и добавьте по вкусу соль для ванной, пену для ванны или бомбу для ванны. Затем залезьте в ванну по одной ноге за раз, пока полностью не погрузитесь в воду, чтобы из воды выглядывала лишь ваша голова. Убедитесь, что вода достаточно теплая, чтобы вы чувствовали себя комфортно и расслабляюще, но не горячая, чтобы вы не перегрелись.  Оказавшись в ванне, можете потереть себя люфой, чтобы избавиться от мертвых клеток кожи. Вы также можете зажечь свечи и включить мягкую музыку для дополнительного эффекта. Если хотите побрить ноги, обязательно воспользуйтесь средством для отшелушивания (эксфолиатор) и помассируйте ноги фланелью – это откроет волосяные фолликулы, чтобы бритье получилось более гладким. Промойте эксфолиатор, прежде приступить к бритью. Можете использовать крем для бритья или попробовать оливковое масло, которое по слухам сделает ваши ноги более гладкими. Для начала вытритесь насухо полотенцем, а затем нанесите на все тело увлажняющий лосьон. После этого наденьте на тело мягкий, чистый, пушистый халат и плесните на лицо холодную воду, чтобы закрыть поры. Потом можете увлажнить лицо и надеть свой удобнейший наряд. Неважно как вы будете выглядеть, главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо. В этот день вы должны чувствовать себя чистой, здоровой, красивой и расслабленной, а не пытаться впечатлить окружающих людей милым нарядом. Можете какое-то время походить в удобном халате, если вам приятно его носить. Как часто вы можете себе такое позволить? Маска для лица применяется для лечения сухой или жирной кожи, уменьшения отечности на лице и чтобы вы выглядели и чувствовали себя лучше. Для этого вам нужно лишь нежно втереть ее в кожу лица, чтобы увеличить кровообращение, а затем оставить ее на 10-15 минут или на то количество времени, которое указано в инструкции. Делаете ли вы маску дома или решили ее приобрести, важно, чтобы маска подходила для вашего типа кожи. Вот несколько разновидностей масок, которые вы можете сделать прямо у себя дома:  Для сухой кожи сделайте маску из молока и меда. Просто смешайте 60 грамм сухого молока с 30 граммами меда и 30 граммами теплой воды. Затем нанесите маску на лицо, избегая глаз и рта, и положите сверху влажную тряпку на 10 минут. Затем этой же тряпкой вытрите лицо. Для жирной кожи можете попробовать сделать маску из яиц. Взбейте белок двух яиц, пока он не превратится в пену. Тонким слоем нанесите маску на лицо и дайте ей застыть. После чего смойте маску с лица. Используйте маску из зеленого чая для омоложения. Просто разбавьте 15 грамм порошкового зеленого чая в 8 граммах воды и распределите смесь по всему лицу, после чего оставьте ее на 10 минут. Приготовьте маску из помидоров, чтобы отшелушить кожу. Измельчите один спелый помидор и смешайте его с 15 граммами овсяной муки и 15 граммами лимонного сока. Распределите смесь по всему лицу и оставьте ее на 20 минут, после чего смойте. Огурцы обладают природным противовоспалительным эффектом, который поможет снизить отечность вокруг глаз. Они также содержат большое количество воды, поэтому действуют как естественные увлажнители. Для приятной прохлады и уменьшения притока крови к области вокруг глаз возьмите огурец из холодильника, отрежьте два тонких ломтика и положите их на веки. Прилягте на 10-15 минут и дайте огурцам делать свое дело. Можете использовать огурцы параллельно с маской для лица. Отличный способ побаловать себя – это сделать себе потрясающий маникюр и педикюр. Для начала пропарьте кончики пальцев рук и ног в теплой воде в течение нескольких минут, дабы они расслабились. Можете использовать обычную теплую ванну или смешать 114 грамм лавандового масла или меда, чтобы ваши пальчики почувствовали дополнительный уход. После этого удалите лишнюю кожу вокруг кутикул, подпилите ногти и покрасьте их в любой цвет.  Вы можете сделать все сразу: подпилить ногти, нанести базовый слой, два слоя лака и верхний слой для длительного эффекта. Вы также можете просто покрасить их в свой любимый цвет и не переживать о том, чтобы ногти имели идеальный вид. Множеству девушек не хватает времени, чтобы красить или ухаживать за ногтями, поэтому время, потраченное на себя, поможет вам ощутить успокоение. Прежде чем достать лак для ногтей, сделайте себе приятный массаж рук и ног. Ваши ноги, скорее всего, гудят оттого, что вы работаете, не приседая, а руки болят от набора текста или по другой причине. Выделите время, чтобы хорошенько помассировать ладони, подушечки стоп и суставы пальцев рук и ног. Если вы боитесь, что краска случайно попадет на кожу, тогда обмажьте область вокруг ногтей вазелином до того, как приступите к покраске, чтобы избыток краски легче сходил с кожи. Дайте ногтям где-то 10 минут на то, чтобы высохнуть, а пока вы ждете, прилягте на кровать и послушайте расслабляющую музыку. У многих девушек, как правило, нет такой роскоши, чтобы просто сидеть и ждать, пока высохнут ногти, так что используйте свой выходной день по максимуму.

english_section_name: Taking Care of Your Body


summary: Помните, что бальзамический уксус имеет уникальный вкус. Смешайте 1 столовую ложку яблочного уксуса и ½ чайной ложки сахара в небольшой емкости. Смешайте 1 столовую ложку красного винного уксуса с ½ чайной ложкой сахара в небольшой емкости. На одну часть сахара необходимо использовать пять частей уксуса. Попробуйте использовать бальзамический соус. Попробуйте использовать другой вид уксуса.

document: Не существует абсолютно идентичной замены. Вы можете подобрать что-то похожее или смешать подходящие компоненты, но вы не получите точно такой же вкус. В этом разделе вы узнаете о нескольких заменителях с похожим вкусом. Выберите тот, который вам больше всего понравится. Продолжайте помешивать до полного растворения сахара. Можно также нагревать смесь в небольшой кастрюле до тех пор, пока сахар не растает. Дайте уксусу остыть, прежде чем использовать его в рецепте. Продолжайте помешивать до полного растворения сахара. Можно также нагревать смесь в небольшой кастрюле до тех пор, пока сахар полностью не растает. Перед использованием уксус должен остыть. Любой уксус подойдет. Нагрейте оба ингредиента в небольшой емкости, чтобы растворить сахар. Дайте уксусу остыть перед использованием.  Китайский черный уксус отлично подойдет. Фруктовый уксус также подходит для рецепта. Попробуйте использовать один из этих: яблочный, гранатовый или малиновый. В нем могут быть дополнительные ингредиенты, такие как масла, травы и сахар, но вкус будет тот же. Если вы приправляете салат бальзамическим уксусом, то в таком случае можете использовать вместо него бальзамический соус. Темный уксус также имеет схожий с бальзамическим вкус. Рассмотрите любой из следующих вариантов:  Уксус из коричневого риса Китайский черный уксус Красный винный уксус Шерри винный уксус Солодовый уксус

english_section_name: Using What You Have

summary: Измельчите 400 грамм (4 стакана) спелых ягод бузины в емкости. Добавьте 500 миллилитров (2 стакана) красного винного уксуса в мякоть ягод. Накройте миску и оставьте на 5 дней. Процедите смесь через сито в кастрюлю. Добавьте 700 грамм (3 стакана) сахара и нагревайте смесь на среднем огне. Доведите смесь до кипения, а затем грейте на медленном огне в течение 10 минут. Вылейте смесь в темную бутылку. Закройте бутылку и храните в сухом и прохладном месте.

document: Для этого используйте вилку, конец скалки или даже обратную сторону ложки. Вам нужно разорвать кожицу и выдавить мякоть и сок. Убедитесь в том, что уксус полностью покрывает ягоды. Держите емкость в прохладном месте, где ее никто не заденет. Если в комнате слишком тепло, поставьте миску в холодильник. Разомните ягоды в сите, чтобы полностью выдавить сок и уксус. После этого перемешайте ягоды. Продолжайте помешивать до полного растворения сахара. Делайте огонь меньше, как только уксус начинает кипеть. Если вы не уменьшите огонь, сахар может сгореть или карамелизироваться. Сделайте это с помощью лейки. Бутылка обязательно должна быть темного цвета, иначе уксус испортится. Попробуйте найти темно-синюю или зеленую бутылку. Закрывайте бутылку коркой или пластиковой крышкой. Уксус может вызывать коррозию других материалов.

english_section_name: Making Elderberry Balsamic Vinegar

summary: Смешайте в равных частях лимонный сок и патоку в небольшой емкости. Добавьте несколько капель соевого соуса. Внесите коррективы, если это необходимо. Добавьте полученную смесь в рецепт вместо бальзамического уксуса.

document: Если вы не можете найти патоку, вместо нее можно использовать сироп коричневого риса. Смешайте необходимое для рецепта количество. К примеру, если для рецепта необходимо 2 чайные ложки бальзамического уксуса, используйте 1 чайную ложку лимонного сока и 1 чайную ложку патоки. С помощью вилки перемешайте ингредиенты. Добавьте вкуса. Если смесь кажется слишком кислой, добавьте больше патоки или сиропа коричневого риса. Если слишком сладкой, добавьте больше лимонного сока.

english_section_name: Making a Balsamic Vinegar Substitute


summary: Обратите внимание, если у ребенка вдруг начались пищевые расстройства. Обратите внимание, если ребенок испытывает страх неудач. Обратите особое внимание на ребенка, который вдруг начал воровать. Обратите внимание, если у ребенка развилась низкая самооценка. Обратите внимание, если у ребенка вдруг проявляется заикание.

document: Часто дети, которые подвергаются эмоциональному насилию, страдают от таких расстройств, как анорексия, булимия или переедание. Это происходит, потому что во время эмоционального насилия, психику ребенка атакуют критикой, сарказмом, хлесткими замечаниями и другими формами словесных оскорблений. Его уверенность в себе падает до самого низкого уровня, и ребенок начинает переедать, чтобы утешить себя, или развивает анорексию или булимию, чтобы делать то, чего по его мнению хотят родители. Часто, жестокий родитель будет говорить ребенку, что он «самый худший» и делает все «неправильно». У ребенка будет развиваться страх пробовать что-то новое, просто из-за страха провалиться и услышать словесные оскорбления. Некоторые дети, которые подвергаются эмоциональному насилию, могут избегать взаимодействия или работы с другими людьми из-за страха, что они не достаточно хорошо справляются с поставленными задачами. Если вы заметили, что ребенок под вопросом вдруг начал воровать, это означает, что у него дома происходит что-то плохое. Дети, которые подвергаются эмоционально насилию, могут делать такие вещи, которые позволяют им чувствовать превосходство над другими, потому что они, скорее всего, не получают поддержку в их семейной жизни. Для этого поведения может быть характерным хулиганство, воровство, ложь или рискованные поступки. У детей, которые подвергаются эмоциональному насилию, может также развиваться тенденция - попытаться угодить всем окружающим. Они могут стать послушными или покорными, пытаясь заслужить одобрение окружающих. Если ребенок раньше никогда не заикался, и вдруг это у него начало проявляться - это может быть результатом эмоционального насилия. У детей, которым постоянно твердят, что они не правы или бесполезны, может появиться страх не получить благосклонность в глазах всех окружающих, а не только тех, кто злоупотребляет ими. Таким детям может требоваться больше времени, чтобы ответить на вопросы, или они начнут заикаться от страха, что могут дать неправильный ответ.

english_section_name: Looking for Signs of Emotional Abuse

summary: Обратите внимание на признаки регрессии. Присмотритесь к наблюдательному страху. Обратите внимание на любые проблемы со сном.

document: Младенцы, которые подвергаются насилию, могут проявлять признаки регрессии. Они могут вернуться к привычке сосать палец, мочится в штаны или во время сна в кроватке (даже если они уже были приучены к горшку) и проявлять очевидный отказ от возможности устного общения. Маленькие дети, которые подвергаются насилию, могут неожиданно начать бояться определенного места, например, детского сада, может появиться боязнь конкретного человека или конкретной особенности (женщины с длинными волосами, мужчины с бородой и т.д.) Малыши, которые подвергаются насилию, будут страдать от отклонений в обычном графике сна и чаще просыпаться в кошмарах. Если вы заметили, что ваш малыш, или малыши, за которыми вы ухаживаете, переживают очень трудно время сна или все чаще страдают от кошмаров, – это могут быть признаки жестокого обращения.

english_section_name: Looking for Signs of Infant Abuse

summary: Обратите внимание, если ребенок вдруг стал проявлять много подозрительности к каждому окружающему. Поищите любые синяки или другие вещественные доказательства. Обратите внимание, если ребенок испытывает трудности во время общения. Обратите внимание, если ребенок вдруг перестанет всем интересоваться. Обратите внимание, если ребенок начинает проявлять чувство вины. Обратите внимание, если ребенок стремится одевать много слоев одежды.

document: Дети, которые подверглись сексуальному насилию, часто демонстрируют недоверие ко всем и всему. Это происходит потому, что человек, применявший насилие к ребенку, как правило, относился к числу тех, кому ребенок доверял, и его доверие было предано. Ребенок начинает смотреть на всех с подозрением и проверяет дважды каждого из своего окружения, чтобы убедиться, что вокруг нет готовых к такому насилию, и что обстановка и его собственное окружение – безопасны. Обратите особое внимание, если ребенок вдруг резко начинает проявлять страх или повышенную встревоженность. Если он вздрогнул от резкого движения, громкого звука или чужого прикосновения, есть вероятность того, что он подвергался сексуальному насилию. У детей, которые подвергаются сексуальному насилию, могут быть синяки в непривычных местах. Они также могут испытывать трудности при ходьбе или сидении. В некоторых случаях, эти дети также смогут избегать любого вида физической активности. Если вы обратите внимание на эти признаки, поговорите с тем, кому вы можете доверять о проблеме, поскольку это признаки того, что ребенок подвергается насилию. Ребенок может испытывать трудности в формировании тесных связей и отношений с любым из его сверстников. Эта неспособность формировать отношения вызвана тем, что кто-то из тех, кому он доверял, злоупотребил его доверием. Чтобы защитить себя, ребенок может сознательно держаться подальше от других в попытке избежать эксплуатацию или насилие. Если вы заметили, что ребенок неожиданно пытается избежать конкретного человека, спросите об этом. Он может потерять всякий интерес к учебе и тем видам деятельности, которыми раньше активно увлекался. Ему может стать трудно на чем-то сосредотачиваться или сконцентрироваться. Может сложиться впечатление, что ребенок постоянно теряется в своих собственных мыслях. Часто ребенок, который подвергался сексуальному насилию, не понимает, что с ним происходит, и думает что боль - это его вина. Как результат, он начинает винить себя и пытается оградиться от других, потому что боится, что они могут узнать его секрет и винить его так же, как он винит себя. Еще один признак возможного сексуальное насилия – это если ребенок отказывается носить только один слой одежды. Вместо этого, он может настаивать на ношении трех рубашек. Он также может не давать никому себя переодеть, даже родителям, которые не причастны к насилию. Вам также следует побеспокоиться, если ребенок демонстрирует страх выходить в конкретное место. Если, будучи родителем, вы заметите, что ваш ребенок, кажется, боится вернуться в конкретный детский сад, у вас, возможно, должны возникнуть причины для беспокойства. Аналогично, если вы - работник детского садика и видите, что ребенок боится уходить со своими родителями, вы должны быть обеспокоены.

english_section_name: Looking for Signs of Sexual Abuse


summary: Составьте список качеств, которые на ваш взгляд делают людей потрясающими. Развивайте способности, которые не настолько изумительны. Сохраняйте положительный настрой. Добавьте в свою жизнь юмор. Будьте создателем. Верьте в себя, но не будьте слишком самонадеянным. Развивайте взаимоотношения с другими людьми.

document: Подумайте над тем, почему выбранные вами качества настолько хороши. Сможете ли вы научиться этому сами? Если нет, то что вы можете сделать в этой ситуации? Помните о том, что не существует стандартного набора качеств и способностей, которыми должен обладать каждый человек. Для некоторых это может означать быть в хорошей форме. Для других - развивать музыкальный талант или больше читать.   Если вы выбрали умение, которое будете совершенствовать, составьте план и придерживайтесь его. Если вы хотите научиться играть на гитаре, запишитесь на уроки и оттачивайте свое умение каждый день. Если вы хотите больше читать, составьте список книг, которые вам следует прочитать в ближайшее время. Кроме того, каждый месяц ставьте перед собой цель прочитать определенное количество книг. Не сдавайтесь! Лодыри никогда не становятся потрясающими людьми. Вряд ли вам хочется быть человеком, который имеет репутацию того, кто берется за дело и потом бросает начатое. Другие будут восхищаться вашей решительностью. Потрясающие люди любят жизнь, несмотря на то, что у них не всегда все гладко. Если у вас черная полоса в жизни, найдите луч надежды, который поможет вам бороться с трудностями. Кроме того, подумайте о том, что вы можете сделать, чтобы улучшить положение. Например, вы получили плохую оценку по контрольной работе по математике. Вместо того чтобы горевать, делайте домашнюю работу и воспользуйтесь помощью репетитора, который сможет объяснить вам то, что вы не понимаете. Смотрите импровизированные юмористические  выступления  артистов. Благодаря этому вы будете смотреть на жизнь в позитивном ключе. Вы не будете воспринимать ее слишком серьезно.  Если вы - пессимист, учитесь тому, чтобы даже в самых сложных обстоятельствах замечать положительные моменты. Мало кому нравится общаться с хмурыми и недовольными людьми. Создавайте изумительные вещи. Как правило, тот, кто создает интересные вещи, является потрясающей личностью. Вам не следует каждому говорить о своей неповторимости. Пусть ваши поступки говорят громче слов. Покажите близким людям, что они ценны для вас, проявляя благодарность и доброту к ним.   Например, если ваш товарищ по команде помог вам забить гол, будьте благодарны. Скажите ему, что он отличный друг и обязательно окажите ему услугу, когда подвернется удобный случай. Жертвуйте своим временем на благо других. Если вы видите, что вашему однокласснику тяжело дается математика, а вы хорошо ее понимаете, выделите время, чтобы помочь этому человеку разобраться в том, что он не понимает. У вас может появиться новый друг! Будьте готовы заступиться за человека, которого обижают. Никто не думает о хулиганах, что они потрясающие люди. Поэтому когда необходимо, будьте готовы заступиться за себя или за человека, который не может постоять за себя.

english_section_name: Improving Yourself

summary: Устанавливайте связь с другими людьми. Будьте ведущим, а не ведомым. Красиво одевайтесь. Следите за гигиеной. Следите за осанкой. Действуйте уверенно.

document: Разговаривайте с людьми и внимательно слушайте то, что они говорят. Покажите, что вам не все равно, что с ними происходит.  Даже просто здороваясь с соучениками, вы покажете, что вы не эгоцентричны. Быть лидером означает быть ответственным не только за себя, но и за других. Одежда помогает чувствовать себя более уверенно. Вам не обязательно иметь очень дорогую одежду, однако если вы будете носить вещи, в которых вам будет комфортно, вы сможете чувствовать себя более уверенно.  Если вам сложно выбрать одежду, попросите друга помочь вам. Вы будете выглядеть потрясающе. Используйте дезодорант и чистите зубы каждый день. Заботьтесь о коже, волосах и ногтях.   Если у вас прыщи, используйте средство для умывания, которое помогает предотвратить появление прыщей. Проконсультируйтесь с дерматологом. Не стоит придерживаться мнения, что за ногтями и прической должны ухаживать только девочки. Регулярно посещайте парикмахерскую. Вы должны выглядеть опрятно (конечно, если вы не ставите перед собой цель выглядеть неопрятно). Кроме того, подстригайте ногти и помните, что появление заусениц придает рукам неопрятный вид. Как правило, при первой беседе люди обращают внимание на то, как вы выглядите, а не на то, что вы говорите. Положение вашего тела многое говорит о вас. Стойте прямо с расправленными плечами. Однако вы не должны выглядеть как статуя. Не скрещивайте руки или ноги. Такое положение тела говорит: «Оставьте меня в покое!» Не будьте человеком, который только говорит, что нужно что-то делать, но никогда не делает этого.

english_section_name: Presenting Yourself

summary: Не беспокойтесь о том, что о вас думают другие. Будьте настоящим. Найдите увлечение.

document: Если вы будете стремиться к тому, чтобы другие думали о вас как о потрясающем парне, то вам никогда не удастся достичь своей цели. Другие не будут относиться к вам как к крутому парню, так как вы будете постоянно нуждаться в их одобрении. Вместо того чтобы пытаться произвести впечатление на других с целью понравиться им, научитесь любить себя таким, какой вы есть.   Конечно, вполне нормально переживать о том, что думают о вас другие. Однако помните, что угодить каждому не удастся. Более того, вы можете вызывать раздражение у других людей. Вместо того чтобы пытаться угодить всем, подумайте о людях, которые имеют большой вес в вашей жизни. Такими людьми могут быть ваша мама или ваш папа, дедушка или лучший друг. Если вы будете замечать любовь ваших близких, вам будет легче не обращать внимания на мнение людей, которые плохо к вам относятся.  Например, если кто-то, кто не входит в список людей, которые имеют для вас значение (одноклассник, который не является вашим близким другом), оскорбляет вас или говорит о вас плохо за вашей спиной, подумайте о его словах. Являются ли его слова правдой? Скорее всего, это не так. Поэтому не обращайте внимания на его мнение. Напомните себе, что мнение этого человека не имеет для вас большого значения.  Если вы один из тех, кто пытается самоутвердиться с помощью социальных сетей, ограничьте количество времени, которое вы проводите в Facebook и Instagram или удалите свой аккаунт. Лайки не являются показателем вашего превосходства. Чтобы быть настоящим, необходимо, прежде всего, подумать о своей личности и стремиться быть уверенным в себе человеком. Со стороны виднее, говорит ли человек то, что другие хотят услышать от него или имеет свою точку зрения и не боится ее высказывать.   Не пытайтесь произвести впечатление. Если вы постоянно стараетесь произвести впечатление на других, им будет сложно понять, когда вас необходимо воспринимать всерьез, а когда вы просто пытаетесь пустить пыль в глаза. Например, если в классе к вам относятся как к клоуну, вряд ли одноклассники будут всерьез воспринимать вас. Они могут смеяться над вами, но не вместе с вами. Это существенная разница. Конечно, понадобится время и усилия, чтобы понять себя. Подумайте о своем поведении и эмоциях. Вы соглашаетесь на предложение друга погулять, даже если не хотите этого? Если вы будете играть какую-то роль, это приведет к чувству неудовлетворенности. Если же вы будете искренним человеком, таким, какой вы есть, вы будете испытывать счастье и удовлетворение.  Начните вести дневник, в который будете записывать свои эмоции и поступки в те моменты, когда вы такой, какой вы есть на самом деле. Осознанность является отличительной чертой искренности. Если вы ежедневно будете размышлять о своих эмоциях и поступках, ваше поведение будет более осознанным и, соответственно, вы станете более искренним и настоящим человеком. Известные люди всегда делают то, что им нравится и никогда не извиняются за это. Вам нравится искусство, книги, музыка или спорт? Что бы это ни было, делайте это.   У людей, которыми восхищаются другие, как правило, есть любимое дело. Если у вас есть любимое занятие, совершенствуйте свои способности. Например, если вы увлекаетесь баскетболом, но у вас не получается делать трехочковые броски, выделите больше времени, чтобы научиться этому. Тренируйтесь до тех пор, пока вы не научитесь делать этот бросок с закрытыми глазами! Другие будут относиться к вам как к крутому парню, который умеет делать трехочковые броски. Рассказывайте другим о своем увлечении. Например, если вы любите читать, вы можете организовать книжный клуб. Благодаря этому вы найдете друзей, которые будут разделять ваши интересы.

english_section_name: Being Yourself


summary: Перед тем, как использовать радиатор, его нужно почистить. Поместите за радиатором вентилятор. Возьмите кусок длинного шланга и присоедините его к водопроводному крану. Присоедините другой конец шланга к радиатору. Если вы будете делать кондиционер у себя на даче или в деревне, то прикрепите шланг к вашему садовому шлангу, пропустив его через окно. Сверните садовый шланг в кольца и накиньте на него тряпку для теплоизоляции. Подсоедините к радиатору еще один длинный шланг. Установите небольшой клапан в пластиковом шланге, по которому вода будет поступать в радиатор. Полностью откройте клапан, который вы установили на шланге. Включите вентилятор.

document:
Вы можете вымыть его мыльной водой, а затем дать ему высохнуть на воздухе. Возможно, вам придется подставить под вентилятор что-нибудь, чтобы он был как можно ближе к радиатору.  Возможно, вам придется подобрать шланг такого диаметра, чтобы он подошел к радиатору. Длины шланга должно быть достаточно, чтобы он дотянулся до водопроводного крана. Возможно вам придется сделать в окне небольшое отверстие для этого. Оберните место его соединения с основным шлангом изолентой. Другой конец шланга должен находиться в раковине, на улице в бочке или в желобе для дождевой воды.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Build-Your-Own-Air-Conditioner-Step-18Bullet1-Version-2.jpg\/v4-460px-Build-Your-Own-Air-Conditioner-Step-18Bullet1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Build-Your-Own-Air-Conditioner-Step-18Bullet1-Version-2.jpg\/v4-760px-Build-Your-Own-Air-Conditioner-Step-18Bullet1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Если вы отводите воду в бочку или в желоб, то вам нужно проверить, что если они переполнятся, то вода не попадет вам в подвал.  Поставьте ведро под желобом, чтобы использовать воду для полива. Установите клапан в 15 см от места соединения шланга с радиатором.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Build-Your-Own-Air-Conditioner-Step-19Bullet1-Version-2.jpg\/v4-460px-Build-Your-Own-Air-Conditioner-Step-19Bullet1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Build-Your-Own-Air-Conditioner-Step-19Bullet1-Version-2.jpg\/v4-760px-Build-Your-Own-Air-Conditioner-Step-19Bullet1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Проверьте, чтобы шланг, из которого будет вытекать вода, был соединен с соответствующим патрубком радиатора.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/46\/Build-Your-Own-Air-Conditioner-Step-19Bullet2-Version-2.jpg\/v4-460px-Build-Your-Own-Air-Conditioner-Step-19Bullet2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/46\/Build-Your-Own-Air-Conditioner-Step-19Bullet2-Version-2.jpg\/v4-760px-Build-Your-Own-Air-Conditioner-Step-19Bullet2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Проверьте, чтобы шланг, по которому пойдет вода в радиатор из крана или садового  шланга,  был правильно подсоединен. Затем откройте кран или  садовый шланг. Когда он вам не понадобится, то не забудьте выключить его и закрыть все краны.

english_section_name: Build an Air Conditioner Using a Recycled Radiator


summary: Дайте себе время подумать. Думайте о прошлом - это поможет вам в будущем. Визуализируйте конечную цель. Признайте свои ошибки. Выполняйте задания как можно раньше. Найдите себе тренера СДВГ. Занимайтесь спортом. Питайтесь лучше. Давайте мозгу отдохнуть.

document: Из-за СДВГ иногда вы можете импульсивно сказать или сделать что-то не то. Вы недостаточно думаете, прежде чем говорить или действовать. Например, вы говорите боссу, что его прогнозы продаж абсолютно неверны. Или можете вы купить себе новую одежду, просто потому что вам этого вдруг захотелось, хотя эта покупка не вписывается в ваш бюджет.  Прежде чем говорить первое, что придёт в голову, сделайте глубокий вдох и мысленно скажите себе: " Давайте подумаем об этом ". Также попробуйте приложить ко рту палец, будто задумались, тогда у вас будет время обдумать ответ. Вы также можете говорить медленнее, тогда у вашего мозга будет время обработать информацию, прежде чем вы ее скажете. Прежде чем принять решение, связанное с деньгами и другими нужными вещами, подумайте, а можно ли поступить по-другому, более разумно.  Чтобы остановить себя на покупке вещи, в необходимости которой вы не уверены, следует задать себе пару вопросов. Прежде чем тянуться за кошельком, спросите себя, есть ли у вас деньги на эту покупку, нужна она вам и будет ли вам неловко, если вы скажете кому-то, на что потратили деньги. Это поможет вам подумать, прежде чем что-то покупать. У взрослых с СДВГ бывают проблемы с использованием невербальной рабочей памяти, то есть им сложно делать выводы из прошлого для того, чтобы двигаться в будущее. Это означает, что взрослым с СДВГ часто сложно изменить результат какого-то события, даже если они были в подобных обстоятельствах раньше, потому что их реакция не меняется. Чтобы изменить ситуацию, не торопитесь и подумайте над решением, которое собираетесь принять, вспомните, были ли вы раньше в такой же ситуации. Для этого визуализируйте свой прошлый опыт, как будто видите его на воображаемом экране телевизора и прокрутите память назад до такого или подобного решения в прошлом. Учитесь на ошибках и старайтесь изменить исход. Для многих взрослых с СДВГ сложно завершить что-то, потому что они не видят преимуществ от удачного завершения проекта и  последствий его провала. Это в особенности касается небольших дел, которые для других неважны. Когда работаете над проектом, потратьте время на раздумья: "Как я буду себя чувствовать по окончании этого проекта? " Сконцентрируйтесь на позитивных чувствах, например, радости от достижения цели, гордости, самоуважении или счастье. Когда вы думаете об этих чувствах, постарайтесь почувствовать их прямо сейчас. Тогда у вас возникнет желание закончить проект и ощутить всю полноту положительных эмоций на самом деле.  Если вы не можете визуализировать конечный результат, то найдите картинки и слова, которые опишут вашу конечную цель, и чувства, которые вы будете испытывать по окончании проекта. Пусть во время работы они будут для вас видимыми напоминаниями о конечной цели. Если у проблема остается, постарайтесь сами для себя разработать систему заданий. Подумайте о том, что вам хочется, например, о кексе или просмотре фильма дома. Скажите себе, что если сделаете эту работу, то сможете посмотреть дома, как минимум, один фильм или съесть кекс на ужин. Тогда у вас будет более конкретные и достижимые награды за выполненную за день работу. Ваше состояние может быть серьезной проблемой, но вам не нужно всегда относиться к ней всерьез и скрывать ее. Когда вы делаете что-то, вызванное СДВГ, то просто признайте это, но не теряйте чувства юмора. Научитесь говорить людям с улыбкой: " Снова заело кнопку СДВГ. Простите, я виноват. В следующий раз я постараюсь это исправить ". Это подойдёт для работы, школы или личных ситуаций и отношений. Вам не нужно обвинять других или перекладывать на кого-то ответственность. Таким образом вы признаете ошибки и объясните другим, почему так произошло. Не позволяйте СДВГ портить вам работу или жизнь. Признавая происшедшее и не теряя чувства юмора, вы сможете лучше сражаться с болезнью каждый день. Иногда сложно вспомнить о важной задаче, если откладываешь ее на потом. Вместо того, чтобы откладывать задание на неопределенное время, выполняйте его сразу после получения. Кладите бумаги в папки, как только закончите над ними работать, перезванивайте, как только получите сообщение, и убирайте любой беспорядок сразу. Если у вас нет времени разбираться с появившимися заданиями, обязательно напишите себе напоминание, чтобы доделать задание позже, но как можно скорее. Есть специалисты, которые являются тренерами для людей с синдромом гиперактивности. Они помогают людям в их ежедневной деятельности и показывают, как эффективней справляться с заданиями. Эти тренеры помогают с работой и домашней жизнью. Обычно тренер поможет определить трудности и развить сильные стороны как лично, так с помощью телефонной консультации несколько раз в месяц. Ищите в Интернете или спросите у лечащего врача, где вам найти подходящего СДВГ тренера. Это поможет мозгу вырабатывать больше химических веществ, которых вам не хватает. Посвятите спортивным упражнениям, как минимум, 30 минут в день. Для людей с СДВГ очень сложно пойти в зал или заниматься спортом самостоятельно. Найдите подходящую для себя форму тренировок, которую вы сможете делать. Дофамин, который выделяется во время занятий спортом, поможет вам лучше сконцентрироваться в течение несколько часов после тренировки.  Занимайтесь боевыми искусствами, танцами, гимнастикой для взрослых или йогой - все отлично подходит людям с СДВГ. Это не только поможет вам поработать над телом, но и улучшить умственные способности и процессы, и вы будете более внимательны. Исследования показали, что занятия спортом могут помочь увеличить общий объем памяти и концентрацию внимания. Ваш рацион поможет справиться с проблемами, вызванные вашим заболевание. Не употребляйте переработанные и рафинированные сахара, много жиров или жирную пищу в целом. Они замедляют вашу мозговую активность. Утром ешьте больше белковой пищи, чтобы увеличить уровень дофамина. Ешьте больше продуктов с жирными кислотами омега-3, например, лосось и овсяную муку, чтобы улучшить работу мозга. Люди с СДВГ часто забывают есть и пить воду. Не забывайте хорошо питаться и много пить воды в день. Оставляйте себе напоминания, если нужно. У людей с синдромом дефицита внимания мозг постоянно работает. Чтобы ему помочь, вам необходимо обеспечить мозгу максимальный отдых. Несколько раз в день берите короткий перерыв от любых раздражающих факторов, выключая любые виды электронной техники. Найдите тихое местечко, где сможете посидеть минут пять вдали от шума. Попробуйте активную медитацию в качестве отдыха для мозга. Так ваш мозг немного остановится и поймёт, что с ним происходило. Даже если эти перерывы занимают часть вашего времени на работе или в школе, в конечном итоге, вы будете более успешно справляться  с задачами, поскольку мозг сможет отдохнуть.

english_section_name: Changing Your Actions

summary: Получите точный диагноз. Узнайте всё, что только можно об этом расстройстве. Попробуйте медитацию.

document: У взрослых с СДВГ много симптомов, похожих на симптомы СДВГ в детском возрасте. Главное различие в том, что эти тенденции поведения начинают влиять и на повседневную жизнь взрослого. Если вы не можете сконцентрироваться на задании на работе, всегда опаздываете на работу или важные мероприятия, импульсивны или вам ставили диагноз СДВГ в детстве, то у вас может быть это заболевание и во взрослом возрасте. Сходите к психиатру и расскажите о своих причинах подозревать наличие этого синдрома. Прежде чем начать лечение, вам необходимо исключить любые другие причины. Чем больше вы будете понимать свой недуг и замечать, как он влияет на все сферы вашей жизни, тем лучше вы сможете изменить свое поведение и справиться с синдромом. Прочитайте каждую книгу, какая только попадёт к вам в руки, ищите информацию в Интернете, спросите у врача или сходите на семинары по СДВГ в вашей местности. Чем лучше вы проинформированы о своей проблеме, тем лучше вы сможете  увидеть, как  это расстройство влияет на вас. Синдром дефицита внимания - это расстройство химических реакций в мозге. Это расстройство мешает вам учиться, завершать выполнение заданий, хорошо выполнять работу, ухаживать за собой, в полной мере наслаждаться отдыхом, заботиться о семье, распределять бюджет и сохранять важные отношения. Внимательно разработайте с врачом медикаментозную терапию, которая будет эффективна именно для вас. Возможно, нужно будет время, чтобы найти подходящую вам дозировку, но ваш доктор будет искать её с вами, пока не найдёт правильный метод.  Обычно эффект от правильно подобранного лечения превосходит самые смелые ожидания пациента. Как только будет подобран правильный курс лечения, вы сможете начать строить свою повседневную жизнь, и это новое состояние будет вам нравится.Это позволит вам обрести контроль над своей жизнью, которого вам так не хватало, и повысит вашу самооценку. Существует три основных типа лекарственной терапии: короткодействующий/моментальное избавление, среднего действия и действующий в течение долгого времени, которые могут быть как стимулирующими, так и не стимулирующими. Эти виды лечения отличаются продолжительностью приема лекарств и времени, в течение которого сохраняется действие препарата Когда вы принимаете лекарства от СДВГ, обратите внимание на свое самочувствие и время и через какое время вы начинаете замечать изменения. Сообщите врачу о своих наблюдениях. Вы не должны чувствовать напряжения, тревоги, безразличия или онемения. Обязательно расскажите доктору, если вдруг что-то такое почувствуете, ведь это может означать, что вам необходимо изменить дозировку. Вы должны чувствовать прилив энергии  и желание что-то делать, спокойной концентрироваться на задаче и ощущать, что сможете завершить необходимые и после этого гордиться собой.

english_section_name: Getting Started

summary: Сведите внешние раздражители к минимуму. Разделите работу на части. Станьте ответственней. Расставьте всё на свои места. Рассортируйте бумаги. Используйте календарь. Настройте автоматические платежи. Найдите группу поддержки.

document: На работе вам необходимо их уменьшить. Если у вас нет личного офиса, то это может быть непростой задачей. Если это проблематично, то поищите свободные кабинеты для конференций, где вы сможете работать, особенно если вы работаете над крупным проектом. Если не можете, то измените свое рабочее место, чтобы сделать его более комфортным. Поверните письменный стол лицом к стене, пусть суматоха останется где-нибудь позади вместе с разговорчивыми коллегами. Если и это не сработало, попробуйте использовать наушники с шумоподавлением. Из-за СДВГ большие проекты могут показаться вам сложными и невыполнимыми. Это заставляет взрослых с СДВГ искать себе путь для отступления. Вместо того чтобы предаваться панике, разделите задание на несколько простых и выполнимых частей. Если ваш начальник или профессор дал задание, которое нужно сдать через месяц, разделите его на небольшие задания, которые нужно выполнять ежедневно. Запишите, что вам нужно сделать каждый день, и подчеркиваете части большого задания, когда закончите.  Если ежедневные задания слишком сложные, постарайтесь давать себе задания каждый час. Как только поставите перед собой задачу, сразу принимайтесь за ее выполнение. Если вы закончили часть задания вовремя, поздравьте себя и как-то наградите. Пусть это будет небольшая награда, которая не означает завершения проекта целиком. Оцените свой труд. Возможно, вам станет легче работать над проектами и выстраивать расписание, если будете чувствовать ответственность перед другими людьми. На работе найдите надежного коллегу, контролера и руководителя, который поможет вам не сворачивать с верного пути. Если используете какие-то техники психологической адаптации, то сообщите ему об этом, тогда он сможет спросить вас об успехах. Дома попросите о помощи супруга, родственника или надежного соседа. Обязательно составьте список необходимых для контроля пунктов. Если необходимо, составьте список вещей, над которыми вы работаете, чтобы человек, который помогает вам, мог задавать конкретные вопросы о выполненных делах. Дома и на работе вам нужно организовать пространство так, чтобы легче было справляться с импульсивностью и невнимательностью. Подумайте, что вам нужно каждый день во всех сферах жизни. Определите конкретные места, где будут лежать необходимые вам вещи, например, ключи, счета, канцелярия или другие предметы, которые легко положить  куда попало и потом искать в течение долгого времени. Постарайтесь всегда класть каждую вещь на определенное для нее место. Что касается вещей, нужных вам реже, найдите подходящие для них места хранения, например, в ящике, в шкафу или на полках. Так они будут рядом, но не будут мешать вам видеть вещи, необходимые ежедневно. Дома,  школе или на работе у вас может быть много документов. Счета, формы и другие важные бумаги, которые накапливаются со временем и постоянно теряются. Раскладывайте всё по папкам во всех сферах жизни. Найдите подходящую для себя систему, которая поможет вам быть собранными. Чтобы она работала, постарайтесь проверять все почту ежедневно. Когда получили что-то важное, сразу же кладите на место в нужный файл. Попытайтесь минимизировать количество бумажных документов. Старайтесь хранить как можно больше информации на электронных носителях, за которыми намного легче следить. Взрослые с СДВГ часто забывают о встречах или других важных событиях. Запишите самые важные дела, в том числе рабочие встречи, посещение врача или встречи за ужином с друзьями. Обязательно читайте заметки каждый день, чтобы ко всему приготовиться.  Если знаете, что не сможете следить за написанным от руки планом, то используйте приложение календаря на телефоне. Как только вы назначите встречу, то автоматически добавьте дату и установите себе напоминание. Это хорошо работает для других дел, которые нужно сделать вовремя, например, для оплаты счетов. Поскольку многие люди с СДВГ не помнят об определенных событиях, может быть сложно вспомнить, когда нужно оплатить счета. Если это возможно, настройте автоматические платежи по счетам. Таким образом, вы будете их оплачивать каждый месяц, и не нужно будет постоянно о них помнить. Решайте свои финансовые вопросы с помощью Личного кабинета на сайте вашего банка. Так намного проще намного решать все вопросы, чем пытаться разобраться с бумажными выписками о состоянии счета и банковских услугах. Во многих регионах есть группы поддержки взрослых с СДВГ. На таких встречах вы сможете обсудить свои проблемы с людьми, которые вас понимают. Они могут подсказать вам несколько прекрасных идей. Поищите в Интернете или спросите врача, в какую местную группу поддержки вступить.  Если не можете найти группу поддержки в своем городе, попробуйте сами организовать ее или поискать подходящий ресурс в Интернете.

english_section_name: Using Coping Strategies


summary: Выберите солнечное место. Проверьте участок на предмет закопанных труб или кабелей. Разметьте участок.

document: Если у вас большая территория, выберите овощи и подберите для них идеальное место под посадку. Если же у вас небольшой участок, тогда выбор овощей будет зависеть от места. В идеале выбранный участок должен находиться на солнце не менее шести часов в день. Оцените свой выбор и на его основании решите, что садить. Ваше географическое положение также влияет на тип растений и/или овощей, которые можно выращивать. Отдайте предпочтение растениям, для которых подходит ваш климат. Определившись с выбором участка, убедитесь, что его можно использовать. Будет неприятно, если вам придется выкапывать только что посаженные овощи. Проверьте, проходят ли под участком какие-либо подземные коммуникации. У вас должен быть номер телефона, по которому можно узнать о наличии подземных коммуникаций. В противном случае позвоните в местный горсовет, чтобы узнать, не проходят ли под вашим участком трубы или кабели. Не забудьте также спросить и о системах орошения. Убедившись в том, что участок пригоден для использования, разметьте точное местоположение грядки. Потратьте некоторое время на планировку точных размеров грядки. Учтите площадь посадки и то количество места, которое понадобится растениям. Затем направьтесь в местный строительный магазин и купите специальную краску, которой делают разметку на земле. Нарисуйте на земле разметку участка под посадку. Для этого также можно взять мел-спрей, но на краску влага влияет не так сильно.

english_section_name: Choosing the Best Location

summary: Высыпьте на участок перегной. Разровняйте участок граблями. Посадив растения, высыпьте на грядку толстый слой мульчи. Сделайте приподнятую грядку с подпорными стенками, если почву трудно поддерживать в хорошем состоянии.

document: Когда земля будет перекопана, высыпьте на нее перегной или компост. Толщина слоя не должна превышать 5–7,5 см. Затем снова перекопайте землю, чтобы смешать ее с компостом. Не используйте слишком мелкий компост или компост со слишком песчаной консистенцией, поскольку он слишком быстро развалится. В идеале компост должен состоять из больших комков и небольших частиц. Перегной или компост насытит почву питательными веществами и улучшит ее структуру. Добавив компост, разровняйте участок граблями. Гребите до тех пор, пока земля не выровняется. Землю следует очистить от больших камней и веток. Когда грядка будет готова, а вы посадите на нее свои растения, добавьте слой мульчи или компоста. Это не позволит появиться сорнякам, а почва будет лучше удерживать влагу. Это также позволит участку выглядеть опрятно. Если грядка не получается такой, как вы планировали, попробуйте ее приподнять. Это хороший выбор для тех, у кого земля слишком влажная и тяжелая. Приподнятая грядка обеспечит хороший дренаж воды. Разместите по периметру грядки деревянные подпорки или камни, чтобы уплотнить почву. Если вы решите делать приподнятую грядку, вам не придется перекапывать или возделывать почву.

english_section_name: Making the Bed

summary: Уничтожьте текущую растительность. Накройте участок газетами. Оцените качество почвы.  Измените уровень pH Перекопайте землю.

document: Вам придется убрать, а затем уничтожить всю растительность, которая находится на отмеченном участке. Приступите к работе осенью или зимой, чтобы к весне грядка была уже готова. Если на участке имеются древесные материалы (деревья или пни), вам придется убрать их секатором или бензопилой. С травой и сорняками справиться намного легче, поскольку их можно скосить. Сорняки можно вырвать, но есть и более простые способы борьбы с ними. Сорняки и прочую растительность можно убить газетами. Чтобы полностью убить всю имеющуюся на участке растительность, накройте ее газетами. Газеты уничтожат растительность, закрыв их от солнца. Большинство чернил в газетах не нанесут почве никакого вреда. Главное, не используйте глянцевые страницы и страницы на мелованной бумаге, на которой размещают рекламу. Поверх газет насыпьте толстый слой компоста. Оставьте газеты вплоть до весны. Четырех или пяти листов газеты будет достаточно. Она должна состоять из грязи, песка и глины. Земля должна быть такой, чтобы ее можно было легко сжать в комок, после чего она также легко рассыпется. Почва с большим количеством глины не рассыпется, а почву с большим количеством песка нельзя будет сжать в комок. Проверьте показатель pH самостоятельно или отправьте образец в лабораторию. Чтобы самостоятельно  проверить кислотность почвы, купите в магазине пробник или проверьте уровень pH с помощью краснокочанной капусты или смеси уксуса и пищевой соды. . Высыпьте на грядку несколько сантиметров верхнего плодородного слоя грунта. Если на земле вырастают больные овощи, добавьте немного компоста и плодородного слоя почвы. Высыпьте смесь на землю, а затем перекопайте с текущей почвой.  Чтобы изменить уровень кислотности или щелочности почвы, добавьте, соответственно, известняк или серу (смотря, какого результата вы пытаетесь достичь). Перекопайте землю культиватором, лопатой или садовыми вилами. Если грядка совсем новая, а земля на ней твердая, тогда ее лучше перекопать лопатой. Когда будете копать, земля должна быть влажной, но не мокрой. Она должна разваливаться, быть влажной и не приливать к инструментам. Если земля сухая, полейте ее со шланга. Копайте вглубь на 30 см. В идеале глубина должна составлять 45 см, если, конечно, у вас получится копать так глубоко.  Если земля слишком мокрая, то при перекапывании она будет браться комками. Если же земля будет слишком сухой, вам будет очень трудно ее копать.

english_section_name: Preparing the Soil


summary: Подготовьте необходимые материалы. Сделайте отверстия в ведрах. Установите кран. Настройте работу фильтра. Отфильтруйте воду. Очистите фильтр для воды.

document: Самодельные керамические фильтры очищают воду через слой пористой керамики. Отверстия достаточно малы, чтобы пропускать загрязнения, но достаточно большие, чтобы пропускать воду. Для подготовки керамического фильтра для воды вам потребуется следующее материалы:  Керамический элемент для фильтрации. Для этих целей можете купить фильтр-свечу или фильтр для кастрюли. Они продаются в интернете или в хозяйственных магазинах. Будьте уверены, что выбрали тот, который соответствует или превышает стандарты Национального Фонда Безопасности, в которых указан процент отфильтрованных примесей в пригодной для употребления воды.  Два ведра из пищевого пластика. Одно ведро послужит емкостью для неочищенной воды, а второе - для чистой воды. Пищевые ведра можно купить в магазинах оборудования для ресторанов или же в местных ресторанах. Кран. Он крепится на дне ведра для вывода очищенной воды. Вам нужно сделать 3 отверстия: первое в дне верхнего ведра, второе в крышке нижнего ведра и третье – сбоку у самого дна нижнего ведра (для установки крана).  Для начала сделайте отверстие диаметром 1,2 см посередине дна верхнего ведра. Сделайте второе такое же отверстие по центру крышки нижнего ведра. Это отверстие должно точно совпадать с отверстием в дне верхнего ведра. Вода будет проходить через фильтр в отверстие из верхнего ведра в нижнее. Просверлите отверстие диаметром 1,6 см сбоку у самого дна ведра. Это место для установки крана, так что делайте отверстие на расстоянии не более 2-5 см от дна. Следуя сопутствующим инструкциям по установке, вставьте трубку крана в отверстие, сделанное в нижней емкости. Закрепите его изнутри и убедитесь, что он плотно сидит на месте. Установите фильтрующий элемент на отверстие в верхнем ведре так, чтобы его «сосок» проходил насквозь. Поставьте верхнее ведро на нижнее и проверьте, чтобы «сосок» также проходил и через отверстие в крышке нижнего ведра. Теперь фильтр установлен. Залейте неочищенную воду в верхнее ведро. Она начнет стекать через фильтр на дно нижней емкости. Процесс фильтрации может занять несколько часов, в зависимости от того, сколько воды вы будете очищать. Когда в нижнем ведре наберется достаточно воды, набирайте ее в чашку при помощи крана. Вода станет чистой и готовой к употреблению. Примеси будут оседать на дне верхнего ведра. Его следует мыть время от времени. Вынимайте фильтр и мойте с хлористыми средствами или уксусом каждые несколько месяцев или чаще, в зависимости от частоты использования.

english_section_name: Making a Ceramic Filter for Your Home Water Supply

summary: Рассмотрите физический фильтр. Узнайте о химической дезинфекции. Попробуйте воздействовать УФ-светом. Кипятите воду. Используйте бутылки для воды из нержавеющей стали. Пейте прямо из родника.

document: «Насос-фильтр» может стать самым дешевым вариантом в этой категории. Однако его использование может оказаться медленным и утомительным. Для длительных поездок рассмотрите «гравитационный фильтр», который обычно представляет собой пару мешков, соединенных шлангом. Мешок с фильтром заполняется водой, затем подвешивается, чтобы вода перетекла в чистый мешок через фильтр в трубке. Это быстрый, удобный вариант, благодаря которому вам не придется носить с собой одноразовые фильтры. Эти фильтры не защищают воду от вирусов, однако они эффективны для очистки от бактерий. Не в каждой дикой зоне, особенно в США, обязательно защищать воду от вирусов. Обратитесь в ваш местный департамент контроля заболеваемости или в туристическую справочную для получения дополнительных сведений о рисках в вашем регионе. Таблетки — медленно действующие, но дешевые и эффективные средства для защиты от большинства бактерий и вирусов. Существует два распространенных типа таблеток:  Йод в таблетках следует оставлять в воде минимум на 30 минут. Иногда в состав таблеток входят примеси, скрывающие вкус йода. Этот метод не следует использовать беременным женщинам и людям с заболеваниями щитовидной железы. Также его не рекомендуется использовать в качестве основного способа очистки воды дольше нескольких недель.  При использовании таблеток с диоксидом хлора обычно нужно подождать хотя бы 30 минут. В отличие от йода, эти таблетки эффективно уничтожают бактерии криптоспоридии – но только если вы подождете 4 часа перед началом употребления. Ультрафиолетовое излучение может убить бактерии и вирусы, но только при длительном воздействии и при условии, что вода будет прозрачной. Разные УФ лампы и световые ручки действуют по-разному, так что следуйте инструкциям от производителя. Чрезвычайно эффективный способ для уничтожения патогенов является кипячение воды в течение минимум одной минуты. Возможно, кипятить воду несколько раз в день будет не очень удобно. Однако если вы и так кипятите воду для вечернего ужина или утреннего кофе, вам не понадобится дополнительная фильтрация. На большой высоте кипятите воду в течение по крайней мере трех минут, так как в разреженном воздухе она будет закипать при более низких температурах. Помните, что бактерии и вирусы уничтожает высокая температура, а не сам процесс кипячения воды. Пластиковые бутылки предназначены только для одноразового использования, так как пластик может со временем расщепляться, высвобождая в воду еще больше потенциально вредных химических веществ и поддерживая жизнь бактерий. Даже в алюминиевых бутылках часто есть внутреннее пластиковое покрытие, и их нельзя мыть в посудомоечной машине, что создает дополнительные трудности в очистке. Если вам повезет отыскать горный родник в скалах, для вас будет безопаснее пить прямо из него, но не далее 0,6 м от источника. Это небезопасное правило, так как родники, расположенные в сельскохозяйственных регионах, исторических районах горной добычи или в низинах вблизи населенных пунктов могут нести угрозу здоровью.

english_section_name: Filtering Water while Camping

summary: Выясните, чем загрязнена вода. Выберите тип фильтра. Выберите тип установки. Установите фильтр в соответствии с инструкциями от производителя. Пропустите воду через фильтр. Меняйте картриджи для фильтра в соответствии с рекомендациями.

document: Если вы живете в черте или вблизи крупного американского города, ознакомьтесь с данными экологической рабочей группы. В противном случае вам придется обратиться в Водоканал и запросить информацию о качестве воды или обратиться в местную экологическую группу, которая занимается вопросами водоснабжения. Как только вы узнаете, от каких конкретно химических веществ нужно очистить воду, прочитайте на упаковке или в интернете описания к продукции для фильтрации, чтобы узнать, какие загрязнения они очищают. В качестве альтернативы обратитесь к справочникам по поиску фильтров или полагайтесь на эти советы:  Угольные (или «карбоновые») фильтры широко используются и стоят дешево. Они очищают воду от большинства загрязняющих веществ органического происхождения, включая свинец, ртуть и асбест. Фильтры обратного осмоса очищают воду от неорганических примесей, таких как мышьяк и нитраты. Они чрезвычайно неэффективны для очистки воды, так что используйте их только в том случае, если вы точно знаете, что вода содержит химические примеси, которые остались после очистки карбоном. Де-ионизирующие фильтры (или фильтры ионного обмена) удаляют минералы, делая жесткую воду мягкой. Они не удаляют загрязнения. В продаже представлено множество видов фильтров для воды для размещения различных целей. Вот наиболее распространенные варианты для домашнего использования:  Фильтры для воды в виде кувшина. Они подходят для семей с небольшим потреблением воды. Вы сможете наполнять кувшин один или два раза в день и ставить его в холодильник. Фильтры-краны удобны в использовании, если вы хотите фильтровать воду прямо из водопровода, но могут уменьшать интенсивность напора. Фильтры для рабочей поверхности или под раковину требуют дополнительной установки. Они, как правило, более долговечны и менее привередливы в обслуживании. Установите фильтр для очистки воды по всему дому, если вода слишком грязная и опасная даже для купания. Каждый фильтр должен продаваться в комплекте с инструкциями для установки и правильного функционирования. В большинстве случаев собрать фильтр довольно просто, но если у вас возникнут с этим проблемы - обратитесь за помощью к производителю. Пропустите поток холодной воды через фильтр. В большинстве случаев воду следует наливать в верхнюю часть фильтра; затем она течет вниз через фильтрующий механизм, в котором очищается от примесей. Чистая вода выводится в бутылку или кувшин либо в нижнюю часть смесителя, в зависимости от типа фильтра.  Не процеживайте повторно через фильтр проточную воду. Вода, возвращенная в фильтр, не станет чище. Некоторые фильтры портятся от горячей воды. Читайте инструкции от производителя. После нескольких месяцев использования угольный фильтр для воды забивается и перестает очищать воду. Купите новый картридж того же производителя, что и фильтр для воды. Выньте старый картридж, выбросьте и поставьте новый. Некоторые фильтры воды работают дольше, чем другие. Ознакомьтесь с сопутствующими товару инструкциями для уточнения сроков эксплуатации или обратитесь к производителю.

english_section_name: Selecting and Using a Store-Bought Home Filter

summary: В чрезвычайной ситуации используйте быстрый фильтр. Подготовьте древесный уголь. Подготовьте две емкости. Используйте ткань, чтобы покрыть фильтрационное отверстие верхнего контейнера. Плотно уложите древесный уголь поверх ткани. Покройте древесный уголь камешками, песком и дополнительным слоем ткани. Очистите воду фильтром. Повторяйте процесс, пока вода не станет чистой. По возможности вскипятите воду. Время от времени меняйте верхний слой наполнителя для фильтра.

document: Процедите воду через бандану, рубашку или фильтры для кофе, чтобы убрать видимый мусор. Дайте воде осесть хотя бы в течение нескольких минут, чтобы оставшиеся частицы опустились на дно, затем перелейте воду в другую емкость. По возможности вскипятите эту воду, чтобы уничтожить патогены перед употреблением. Следующие шаги помогут вам создавать более эффективные фильтры, но если у вас нет готового к использованию древесного угля, процесс может занять несколько часов. Древесный уголь служит отличным фильтром для воды. Этот материал содержится во многих промышленных фильтрах. Вы можете подготовить собственный древесный уголь в условиях дикой природы, если сможете развести огонь. Разожгите костер и дате дровам сгореть полностью. Покройте угли сажей и пеплом и подождите, по крайней мере, несколько часов, прежде чем их выкапывать. Как только уголь полностью остынет, разломайте обгоревшую древесину на мелкие кусочки или даже перетрите в пыль. Так вы получите собственный древесный уголь. Хотя этот уголь не будет таким же эффективным, как купленный в магазине «активированный уголь», который не отыскать в пустыне, самодельный древесный уголь должен действовать достаточно эффективно для фильтра. Вам потребуется «верхний контейнер» с небольшим отверстием в дне для фильтрации и «нижний контейнер» для наполнения отфильтрованной водой. Вот несколько вариантов:  Если у вас есть пластиковая бутылка, можете разрезать ее пополам и использовать в качестве контейнера каждую половину отдельно. Сделайте отверстие в крышке для фильтрации. В качестве альтернативы можно использовать два ведра. На дне одного из них сделайте отверстие. Если вам придется бороться за выживание, не имея под рукой достаточно средств, поищите полые растения, например, бамбук или поваленное бревно. Натяните ткань поверх основания верхнего контейнера. Используйте достаточно большой кусок ткани, чтобы полностью покрыть основание, иначе уголь будет вымываться. Выложите куски или пыль древесного угля поверх ткани как можно плотнее. Чтобы фильтр работал эффективно, вода должна медленно просачиваться через древесный уголь. Если вода будет просачиваться слишком быстро, попробуйте плотно уложить еще большее количество древесного угля. У вас должен получиться толстый и плотно утрамбованный слой. Если вы сделаете фильтр из бутылки, то угольный слой должен занять около половины высоты верхнего контейнера. Если у вас есть еще ткань, накройте плотно слой угля, чтобы он не размывался во время наполнения верхнего контейнера водой. Желательно добавить мелкие камни и/или песок для очистки от более крупного мусора и фиксации угля независимо от того, будете ли вы покрывать фильтр вторым слоем ткани. Также можно использовать траву и листья, если вы уверены, что растения не ядовитые. Поставьте верхний контейнер с камнями сверху и углем снизу, поверх нижнего контейнера. Наполните верхнюю емкость водой и понаблюдайте, чтобы вода начала медленно капать через фильтр в нижнюю емкость. Часто для полной очистки от всех частиц приходится фильтровать воду два или три раза. Фильтрация поможет вывести большую часть токсинов и запахов, однако процесс фильтрации часто не уничтожает бактерии. Если у вас есть возможность, вскипятите воду для дополнительной очистки. Верхний слой песка содержит микробы и другие примеси, которые небезопасны для питья. После того как вы используете фильтр для воды несколько раз, снимите верхний слой песка и замените его чистым.

english_section_name: Filtering Water in Wilderness Emergencies