summary: Проводите больше времени вместе в течение недели. Связывайтесь с партнером ежедневно. Благодарите своего партнера. Будьте чутким человеком. Уступайте друг другу. Избегайте высокомерия. Поддерживайте своего партнера. Проявляйте уважение. Будьте добры.

document: Если вы хотите быть хорошей девушкой для своего парня, вам следует быть более доступной. Вашим отношениям нужно уделять первоочередное внимание по сравнению с другими делами. Чтобы проявить свою заботу о партнере, старайтесь быть рядом с ним.  Например, по крайней мере один раз в неделю проводите время вместе. Вы можете сходить на свидание или весело провести время дома. Выбирайте подходящее время для встреч. Не стоит встречаться только в вечернее время. Вы можете, например, позавтракать или пообедать вместе. Не стоит сводить ваши встречи только к тому, чтобы сидеть и разговаривать о чем-то, хотя это тоже очень важно. Вы можете проводить вместе время, занимаясь повседневными делами, например, делая покупки или проводя время в тренажерном зале. Еще один способ показать вашему партнеру, что вы заинтересованы в нем — это ежедневно им интересоваться, независимо от того, живете ли вы вместе или нет. Например, напишите любимому человеку сообщение, пока он находится на работе, чтобы показать, что вы думаете о нем. Позвоните ему вечером, чтобы узнать, как прошел его день. Если вы живете вместе, обязательно выделите время, чтобы узнать, как у вашего партнера дела.  Другими словами, ежедневно выделяйте время, чтобы поддерживать связь со своим любимым человеком. Конечно, от вас никто не требует отправлять по 20 сообщений ежедневно. Однако, если вашему партнеру это нравится, то почему бы и нет. Делайте то, что нравится вам обоим. Если вам или вашему партнеру не нравится отправлять текстовые сообщения, можно воспользоваться электронной почтой или вечером позвонить по телефону. Не ограничивайтесь одним лишь вопросом: «Как прошел твой день?» Разговаривайте о мечтах, стремлениях и целях. Обсудите то, за что вы можете быть благодарны друг другу. Кроме того, скажите партнеру, что вам нравится в нем больше всего. Не стоит ограничиваться лишь тем, чтобы просто узнать у партнера, как его дела. Вы сможете сблизиться, если будете задавать глубокие вопросы.  В то время как еженедельные свидания будут способствовать вашему сближению, помните о том, что ежедневное общение — это залог близких отношений. Всем нам нравится, когда нас ценят и не только потому, что мы что-то сделали, а просто потому, что мы есть. Часто говорите своему партнеру о том, что вы очень счастливы, что он есть в вашей жизни. Он будет чувствовать себя любимым и нужным.  Например, можно сказать: «Я просто хочу, чтобы ты знал, что ты для меня очень важен. Я так рада, что ты есть в моей жизни». Вы также можете сказать: «Я так счастлива, что вижу тебя сегодня». Выражайте свою благодарность не только словами. Дарите своему партнеру небольшие подарки или открытки. Этим вы покажете, что думаете об этом человеке и любите его. Например, чтобы выразить свою благодарность, приготовьте любимому человеку что-то вкусное. Эмпатия — это способность чувствовать то же, что и другой человек. Это умение поставить себя на место другого человека. Если вы научитесь чувствовать то, что ощущает ваш партнер, ваши отношения будут близкими. Это подразумевает не только сексуальные отношения.  Один из способов проявлять чуткость к любимому человеку — это интересоваться его чувствами. Спрашивайте своего партнера, как он себя чувствует в той или иной ситуации. Это также означает, что вам следует научиться смотреть на мир глазами своего партнера. Время от времени старайтесь смотреть на ситуацию его глазами. Вам не нужно отказываться от своей точки зрения. Просто иногда старайтесь смотреть на мир глазами своего партнера, чтобы понять, как он его воспринимает. Это может означать, что вам нужно будет отключить внутренний диалог. Возможно, беседуя с партнером, вы возражаете или пытаетесь убедить его в своей точке зрения. Вместо этого вам нужно попытаться внимательно выслушать своего партнера. Хорошие отношения — это связь двух людей, которые вносят обоюдный вклад в их развитие. Конечно, в некоторых ситуациях ваш партнер будет делать больше для вас, в других же, вы будете делать больше для него. Однако самое главное, вы оба должны вносить вклад в развитие ваших отношений.  Например, вам, возможно, нужно будет больше работать, пока ваш партнер закончит свое обучение и наоборот, если вы учитесь, вашему партнеру нужно будет больше работать. Это также касается повседневных незначительных дел. Если вы живете вместе, вы оба должны выполнять домашние обязанности. Они не должны ложиться на плечи одного лишь партнера. Высокомерие может посеять раздор между вами. Отношения подразумевают равноправие обоих партнеров. Однако если один из партнеров проявляет эгоизм, отношения дадут трещину. Смирение обоих партнеров способствует мирным отношениям.  Конечно, небольшая конкуренция никогда не помешает. Однако если один из партнеров думает, что он лучше другого, такие отношения не могут быть здоровыми. Это не означает, что вы не можете принимать комплименты от своего партнера. Если ваш партнер говорит вам, что вы отлично разбираетесь в чем-то, поблагодарите его за это. Однако, если вы будете говорить своему партнеру серьезным тоном, что у вас получается лучше справиться с чем-то, это может внести разлад в ваши отношения. Они могут дать трещину. В отношениях важно поддерживать друг друга. Если вы хотите быть хорошей девушкой для своего молодого человека, будьте для него поддержкой.  Например, если молодому человеку необходимо время для развития своих интересов, не мешайте ему, а поддерживайте его начинания. Кроме того, радуйтесь успехам вашего партнера. Если любимый человек достигает успеха в чем-то, радуйтесь вместе с ним и отмечайте все его победы. Отношения строятся на доброте и уважении. Если вы хотите стать лучшей девушкой, вы можете проявлять уважение многими способами, например, внимательно слушать и не отвлекаться на посторонние дела, когда вы вместе.  Например, посвящайте все свое время и внимание любимому человеку, когда вы на свидании с ним. Не смотрите постоянно в телефон или в телевизор, если вы, к примеру, пошли в ресторан. Еще один способ проявить уважение — это учитывать культурные предпочтения вашего партнера. Например, если ваш любимый человек говорит, что в его семье поступают определенным образом, не стоит смеяться над ним только потому, что вы привыкли это делать по-другому. Кроме того, проявлять уважение означает прощать своего партнера. Не обвиняйте своего партнера. Если он совершает ошибку, просто простите его. Небольшие проявления любви делают ваши отношения лучше. Если вы хотите быть лучшей девушкой для своего молодого человека, целенаправленно проявляйте к нему доброту.  Доброту можно проявлять по-разному. Замечайте ситуации, когда вы можете проявить доброту.  Например, приготовьте чай или кофе своему любимому человеку, если вам кажется, что ему это необходимо. Кроме того, вы можете держать своего партнера за руку, если видите, что он чем-то обеспокоен. Доброе отношение к партнеру также побудит вас делать вместо него то, что ему не по душе. Например, если ваш любимый человек не любит выполнять определенную домашнюю обязанность, сделайте ее вместо него. Эти незначительные вещи могут показать вашему партнеру, что вы любите и заботитесь о нем.

english_section_name: Encouraging Your Partner and Growing Your Relationship

summary: Определите свои потребности. Обращайте внимание на признаки эмоционального насилия. Достаточно спите. Следуйте сбалансированной диете. Обращайте внимание на триггеры. Не будьте к себе слишком строги.

document: Если вы состоите в отношениях, вы должны заботиться не только о своем партнере, но и о себе. Если вы не будете заботиться о себе, вам будет сложно заботиться о своем любимом человеке. Поэтому, прежде всего, заботьтесь о своих потребностях.  Конечно, вы должны знать свои потребности. Выделяйте время для себя, по крайней мере, один раз в неделю. Как только вы определитесь со своими потребностями, скажите о них своему партнеру. Обсудите с любимым человеком свои и его потребности. Составьте план их удовлетворения. Например, можно сказать: «Я хочу хотя бы раз в неделю проводить время с тобой, так как не могу жить без твоих ласк и объятий». Ваш партнер может сказать: «Мне тоже очень нравится быть с тобой. Но иногда мне нужно больше личного времени и пространства». Если ваш партнер говорит, что вам нужно меняться, это вовсе не означает, что с вами что-то не так. Другими словами, вам нужно обращать внимание на признаки эмоционального насилия в ваших отношениях. Вы можете испытывать эмоциональное насилие со стороны вашего партнера, даже не осознавая этого.  Например, к таким признакам может относиться следующее: ваш партнер все время вас критикует, унижает, заставляет вас молчать, постоянно испытывает раздражение.  Также он может говорить с вами грубо, стремиться доминировать в отношениях, постоянно обвинять вас во всем.  Кроме того, ваш партнер может стремиться контролировать вашу жизнь. Он может постоянно звонить вам, следить за тем, где вы находитесь и проявлять неуместную ревность.  Если подобное происходит в ваших отношениях время от времени, это вряд ли говорит об эмоциональном насилии с его стороны. Однако, если такое происходит постоянно, ваш партнер все время контролирует или унижает вас, это определенно является признаком эмоционального насилия. Обращайте внимание на фразу: «Я люблю тебя, но ...» Так часто говорят люди, которые любят все контролировать. Помните, что ваш партнер может часто извиняться, чтобы вернуть вас обратно. Это может показаться странным, но качественный сон — это необходимая составляющая  хороших отношений. У человека, который достаточно спит, много энергии и он испытывает внутреннее удовлетворение. И это не все — если вы достаточно спите, вы способны сохранять самообладание.  Сон влияет на уровень глюкозы, что, в свою очередь, отражается на способности владеть собой. Если вам сложно сдерживаться, у вас могут возникнуть проблемы в отношениях со своим партнером. Вряд ли вы сможете удовлетворять его потребности.  Спите не менее 7–8 часов каждую ночь. Следуйте режиму сна. Это означает, что вы должны ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Благодаря этому вы будете высыпаться и вставать отдохнувшей. Если вы забываете о том, что вам нужно ложиться спать, установите будильник. Например, установите будильник за час до предполагаемого времени сна. После сигнала выключите все электронные устройства и готовьтесь ко сну. Подобно сну правильное питание способствует хорошему самочувствию. Если вы неправильно питаетесь, это может негативно отражаться на отношениях с вашим партнером. Не хотите срываться на партнере?Придерживайтесь сбалансированного питания. Включайте в свой рацион постные белки, свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, а также обезжиренные молочные продукты. Это залог хорошего здоровья. У каждого из нас есть свои эмоциональные триггеры. Триггеры — это наши убеждения, с помощью которых мы интерпретируем различные события. Если вы определите свои триггеры, вы будете чувствовать себя спокойно, когда столкнетесь с неприятной для вас ситуацией. Кроме того, вы сможете объяснить своему партнеру, почему вы расстроены.  Если вы не уверены, что определенная ситуация является для вас триггером, подумайте о том, есть ли веская причина проявления ваших чувств. Подумайте, почему это произошло. Запишите ситуацию и причину ее возникновения. Со временем вы начнете замечать, что многие события в вашей жизни происходят по одному шаблону. Важно быть добрым не только к партнеру, но и к себе. Благодаря этому улучшится ваше самочувствие и отношение к вашему партнеру.  Например, если вы допускаете ошибку, не корите себя за это. Извлеките уроки и двигайтесь дальше. Напоминайте себе, что нет идеальных людей. Каждый из нас совершает ошибки. Будьте собой, и ваш молодой человек будет любить вас такой, какая вы есть.

english_section_name: Taking Care of Yourself

summary: Давайте своему партнеру возможность говорить. Слушайте партнера, не занимая оборонительную позицию. Обращайте внимание на слова, которые невзначай произносит ваш партнер. Следите за языком тела вашего партнера. Стремитесь к тому, чтобы ваши беседы проходили в положительном ключе. Подождите, пока вы не успокоитесь. Решайте проблемы, пока они незначительные.

document: Время от времени все мы нуждаемся в том, чтобы нас слушали. Если вы строите отношения, вам нужно учиться выслушивать друг друга. Ваш партнер должен знать, что вы всегда готовы его выслушать, когда это ему необходимо.  Если вы постоянно прерываете своего партнера, когда он пытается говорить вам о том, что его беспокоит, такими действиями вы не создаете благоприятную среду для развития эмоциональной составляющей ваших отношений. Кроме того, если вы видите, что что-то не так, спросите прямо о том, что произошло. Если вы видите, что ваш партнер чем-то расстроен, спросите у него, что случилось. Умение слушать — это искусство. Внимательно слушайте, когда говорит ваш партнер, не думая о том, что вы скажете ему дальше. Например, если вы спорите, вы можете акцентировать свое внимание лишь на нескольких фразах, произнесенных вашим партнером. Старайтесь понять, что хочет сказать вам любимый человек, не пытаясь отстаивать свою точку зрения. В этом секрет хорошего общения.  Когда ваш партнер говорит, вникайте в его слова. Стремитесь услышать больше, чем просто слова.  Покажите ему, что вы слушаете, задавая наводящие вопросы. Вы также можете кратко обобщать сказанное. Например, можно сказать: «Я поняла, что ты расстроен из-за того, что я провожу с тобой мало времени». Так ваш партнер будет знать, что его внимательно слушают, а вы, в свою очередь, сможете удостовериться в том, что все верно поняли. Слушайте внимательно своего молодого человека. Он может случайно упомянуть то, что ему интересно. Отреагируйте на его слова соответствующими действиями или словами.  Например, ваш друг может сказать: «Отличная машина! Моя уже изжила свое». Вы можете спросить: «О, ты собираешься покупать новую машину?» или «Ты хочешь принять участие в тест-драйве?» Также, если проходя мимо нового ресторана, ваш друг отмечает, что ему нравится это место, непременно обратите на это внимание. Возьмите ситуацию в свои руки и пригласите друга на ужин в этот ресторан. Обращая внимание на такие моменты, и реагируя на них, вы покажете, что слушаете любимого человека и вам не все равно, что он говорит. Язык тела может многое рассказать вам о вашем партнере. Язык тела передает мысли и чувства человека. Обращая внимание на язык тела, вы можете получить представление о мыслях и чувствах вашего партнера.  Например, если человек отворачивается от вас, когда вы говорите, это может означать, что он потерял интерес или что-то от вас скрывает.  Если молодой человек не смотрит на вас, это может указывать на то, что он что-то скрывает от вас или ему сложно поделиться с вами какой-то информацией. Это также может быть признаком смущения.  Если молодой человек скрещивает руки на груди, это может сигнализировать о том, что он занимает оборонительную позицию в беседе с вами. Это не означает, что вы не можете обсуждать проблемы. Это означает, что вам нужно сохранять положительный настрой, когда вы общаетесь с партнером. Даже если вы обсуждаете спорный вопрос, вряд ли ваш разговор перерастет в серьезный конфликт, если вы будете сохранять положительный настрой. Кроме того, это также означает, что ваш партнер с большей готовностью будет слушать и слышать вас. Согласитесь, вы слушаете и реагируете на слова своего партнера с большей готовностью, если он не сердится и не повышает на вас голос.  Другими словами, если вы рассержены, старайтесь не обсуждать серьезные вопросы, поскольку ваша беседа может перерасти в серьезный конфликт. Юмор также способствует тому, чтобы ваши беседы проходили в положительном ключе. Кроме того, знаки внимания, такие как объятия или легкие прикосновения к плечу или руке, делают беседу более теплой. Иногда, когда человек сильно зол, ему сложно взять себя в руки, и он может ощущать непреодолимое желание выяснить все немедленно. Однако это означает, что ваша беседа будет построена на эмоциях. Это может привести к серьезному конфликту. Поэтому лучше успокойтесь, прежде чем обсуждать проблему.  Следуйте правилу «двух дней». Подождите пару дней, прежде чем обсуждать проблему. Возможно, за этот период вовсе отпадет необходимость обсуждать этот вопрос.  Если вам необходимо решить вопрос в этот же день, сделайте часовой перерыв. Займитесь в этот период времени тем, что вам нравится, почитайте книгу или послушайте музыку. Вам будет легче справиться с ситуацией, если вы немного отвлечетесь от проблемы. Если мелкие проблемы оставлять без внимания, они могут перерастать в более серьезные. Решайте вопросы сразу, как только они возникают. Благодаря этому они не будут копиться как снежный ком и не нанесут непоправимого вреда вашим отношениям.  Например, если вы расстраиваетесь из-за того, что молодой человек не звонит вам вечерами, поговорите об этом. Если все будет продолжаться по-прежнему, в итоге между вами может возникнуть серьезный конфликт. Можно сказать: «Конечно, я знаю, что ты очень занят вечерами, но я сильно расстраиваюсь, когда ты не звонишь. Мне просто хочется знать, что с тобой все в порядке».

english_section_name: Communicating Well


summary: Занимайтесь силовыми тренировками. Выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы. Больше ходите пешком.

document: Чтобы поддерживать мышечную массу при дефиците калорий, попробуйте заниматься силовыми упражнениями.  При дефиците калорий организм сжигает запасы энергии — это может быть как жир, так и мышцы. Регулярные силовые тренировки помогут свести к минимуму потерю мышечной массы.  Специалисты рекомендуют выполнять силовые упражнения хотя бы 1–2 дня в неделю. Во время тренировок не забывайте задействовать все основные группы мышц. Попробуйте выполнять упражнения с отягощениями, тренироваться на силовых тренажерах, заниматься йогой, пилатесом или изометрическими упражнениями, чтобы сохранить или набрать мышечную массу. Эти упражнения не только полезны для общего здоровья, но и помогают сжечь калории и сбросить вес.  Помимо похудения, регулярные занятия кардиоупражнениями имеют множество других преимуществ для здоровья. Ученые доказали, что они помогают улучшить настроение, снижают риск развития сердечных заболеваний, инсульта, сахарного диабета и гипертонии, улучшают кровоснабжение и заряжают организм энергией.  Кроме того, кардио-упражнения являются основным видом упражнений, которые помогают сжечь калории и сбросить вес. Лучше всего сочетать диету с физической активностью.  Занимайтесь кардиоупражнениями хотя бы по 30 минут 5 дней в неделю. Такой минимальный уровень физической активности для взрослых рекомендуют многие специалисты.  Занимайтесь такими упражнениями, как бег трусцой, быстрая ходьба, танцы, плавание. Можно также заниматься на эллиптическом тренажере. В дополнение к силовым и кардиотренировкам старайтесь больше двигаться на протяжении дня. Исследования показали, что повседневная физическая активность помогает сбросить вес.  Повседневная активность включает в себя те действия, которые вы выполняете на протяжении дня. Это может быть ходьба, подъем по лестнице, чистка пола пылесосом или стрижка газона. Хотя повседневные действия и сжигают небольшое число калорий, если вы будете двигаться в течение всего дня, они значительно повлияют на ваш вес. Старайтесь больше двигаться и ходить пешком в течение дня. Прогуливайтесь во время обеденного перерыва, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, ходите на более далекие расстояния, припарковывайте автомобиль подальше от места назначения или даже выполняйте прыжки с разведением рук и ног во время рекламных пауз в телепередачах.

english_section_name: Exercising

summary: Рассчитайте свою интенсивность основного обмена (ОО) веществ. Примите во внимание показатель физической активности. Вычислите, сколько калорий вам следует потреблять. Ешьте до тех пор, пока не утолите голод.

document: Это количество калорий, которые ваш организм сжигает для того, чтобы осуществлять основные функции, такие как дыхание, пищеварение, сердцебиение и тому подобное. Этот расчет позволит вам определить, сколько калорий требуется вашему организму для основных нужд. Его можно сделать вручную или использовать онлайн-калькулятор, например [1].  Если вы женщина, используйте для расчета ОО следующую формулу: ОО = 655,1 + ( 9,563 x вес в килограммах ) + ( 1,850 x рост в сантиметрах ) – ( 4,676 x возраст в годах ).  Например, для 30-летней женщины ростом 170 сантиметров и весом 60 килограммов получится ОО = 655,1 + ( 9,563 x 60 кг ) + ( 1,850 x 170 см ) – ( 4,676 x 30 лет ) = 1403,1. Мужчинам следует использовать следующую формулу: ОО = 66,5 + ( 13,75 x вес в килограммах ) + ( 5,003 x рост в сантиметрах ) – ( 6,755 x возраст в годах ). Например, для 30-летнего мужчины ростом 180 сантиметров и весом 80 килограммов получится ОО = 66,5 + ( 13,75 x 80 кг ) + ( 5,003 x 180 см ) – ( 6,755 x 30 лет ) = 1864,39. После того как вы определите интенсивность основного обмена веществ, следует учесть уровень своей физической активности на протяжении недели. Умножьте ОО на показатель физической активности, и полученный результат позволит вам оценить количество калорий, которое вы сжигаете в течение одного дня.  Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте ОО на 1,2.  Если вы умеренно активны, умножьте ОО на 1,3–1,4.  В случае очень активного образа жизни следует умножить ОО на 1,4–1,5.  Например, если вы вышеприведенный мужчина с ОО = 1864,39 и ведете активный образ жизни, умножьте ОО на 1,4. В результате получится, что за один день вы сжигаете примерно 2610 калорий. Используйте количество ежедневно сжигаемых калорий для того, чтобы определить число калорий, которое позволит вам сбросить 0,5–1 килограмм за неделю.  На килограмм жира приходится около 7000 калорий. Чтобы сжечь килограмм жира, нужно употреблять в неделю примерно на 7000 калорий меньше, чем вы сжигаете. Иными словами, чтобы сбросить за неделю килограмм жира, каждый день следует сжигать на 1000 калорий больше того количества, что поступает в ваш организм.  Чтобы рассчитать, сколько калорий следует получать с пищей при заданном уровне физической активности, чтобы сбросить килограмм за неделю, вычтите 1000 калорий из того числа, которое вы получили после того, как умножили интенсивность основного обмена (ОО) веществ на показатель физической активности. Например, если вы обычно сжигаете 2610 калорий в день, необходимо ежедневно употреблять 1610 калорий, чтобы сбросить килограмм за неделю. Учтите, что миниатюрным женщинам бывает сложно достичь дефицита в 1000 калорий. Если после вычитания 1000 калорий у вас получилось меньше 1200 калорий в день, подумайте о более постепенном плане похудения. Дневная норма ниже 1200 калорий может привести к нехватке питательных веществ и помешать вашим планам похудеть в долгосрочной перспективе.  Например, женщина с показателем ОО = 1408 и умеренной физической активностью (x 1,3) за один день сжигает примерно 1831 калорий, и после вычитания 1000 калорий получается лишь около 850 калорий в день. Это слишком мало для продолжительной диеты, так как организм не будет получать всех необходимых ему питательных веществ. Помимо подсчета числа калорий можно также прислушиваться к своим ощущениям во время еды. Ваш организм даст вам знать, что вы съели достаточно, и без подсчета количества калорий.  Организм человека обладает множеством механизмов, которые помогают определить, что мы съели достаточно. В желудке и кишечнике находятся клетки, которые сигнализируют головному мозгу, что мы насытились и больше не голодны.  Прислушивайтесь к своему организму и обращайте внимание на различные признаки, которые помогут вам вовремя остановиться и не переесть. Организм сам «подсчитывает калории» естественным путем. Прекращайте есть после того, как утолите голод. Вы почувствуете, что голод прошел, вы насытились и не будете голодны в течение нескольких следующих часов. При этом вы не должны испытывать каких-либо неприятных ощущений. Если вы чувствуете, что ваш желудок полон, то, вероятно, съели немного лишнего и переели. При переедании возникают чувство наполненности живота и другие неприятные ощущения.

english_section_name: Eating the Correct Amount

summary: Насытьте свой рацион белковой пищей, овощами и фруктами. Употребляйте в умеренных количествах продукты из цельных злаков. Ограничьте потребление глубоко переработанных продуктов. Пейте воду. Ешьте медленнее. Принимайте мультивитамины.

document: Эти три группы продуктов содержат относительно мало калорий, богаты питательными веществами и прекрасно утоляют голод. Включайте их комбинации в большинство приемов пищи, чтобы сбросить вес.  Если вы пытаетесь сбросить вес и уменьшить число калорий, следует выбирать богатые питательными веществами продукты. Некоторые виды пищи содержат небольшое количество калорий и вместе с тем насыщены питательными веществами. Фрукты и овощи богаты различными питательными веществами, в том числе пищевыми волокнами (клетчаткой). Большее количество пищевых волокон создает чувство сытости в течение более продолжительного времени. Это помогает меньше есть и перекусывать на протяжении дня.  Включайте в каждый основной прием пищи 1–2 порции овощей или фруктов. Одна порция составляет 1/2 стакана фруктов, 1 стакан овощей или 2 стакана зеленых листовых овощей.  Белки являются еще одним видом пищи, который помогает дольше оставаться сытым на протяжении дня и справляться с аппетитом. Белковая пища поддерживает обмен веществ в течение дня.  Включайте в каждый основной прием пищи такие источники нежирных белков, как курятина, рыба, тофу, фасоль, моллюски или нежирные молочные продукты. Одна порция подобной белковой пищи должна составлять около 90–110 граммов. Чтобы сбалансировать свой рацион, включите в него несколько порций цельнозерновых продуктов. Эти продукты содержат умеренное количество пищевых волокон и помогают утолить голод.  Хотя продукты из цельных зерен более питательны, чем из очищенных (например, белый хлеб или белый рис), они содержат меньше питательных веществ, чем белки, фрукты и овощи. Отдавайте предпочтение продуктам из цельных, а не очищенных (белый хлеб, крекеры, выпечка) зерен, так как в последних содержатся менее полезные простые углеводы. Попробуйте включить в свой рацион коричневый рис, киноа, овсяные хлопья, полбу, хлеб и макароны из цельной пшеницы. Отмеряйте порции продуктов из цельных зерен, чтобы легче сбросить вес. Одной порции соответствует 30 граммов, или около 1/2 стакана цельных зерен.  Помните, что ломтик хлеба эквивалентен одной, а сдобная булочка или рогалик — двум порциям. К таким продуктам относятся хлеб, выпечка, сладости, блюда фастфуда, готовая замороженная пища. Постарайтесь избегать подобной пищи, так как в ней обычно содержится больше калорий, чем в тех продуктах, которые прошли менее интенсивную обработку.  Не ешьте много переработанных продуктов на протяжении дня, так как это может помешать сбросить вес. Многие переработанные продукты содержат большое количество калорий, жира, сахара и других добавок.  Если вы привыкли к переработанной пище, постепенно перейдите на менее обработанные продукты. Начните готовить дома и берите с собой домашнюю пищу. Помимо прочего, планирование питания и самостоятельное приготовление пищи поможет вам легче избегать переработанных продуктов. Необходимо пить достаточное количество воды — это не только полезно для общего здоровья, но и хорошо помогает сбросить лишний вес.  Одна из причин, почему вода помогает сбросить вес, заключается в том, что она создает ощущение сытости. Как и пища, вода занимает определенное место в желудке. Выпивайте перед едой большой стакан воды — это поможет умерить аппетит и съесть меньше. Кроме того, стакан воды может снять чувство голода, и вам не придется перекусывать между основными приемами пищи. Пейте достаточно жидкости на протяжении дня, чтобы предотвратить обезвоживание. Даже легкое обезвоживание может вызвать ощущение голода, хотя на самом деле вам не хватает жидкости.  Старайтесь выпивать по меньшей мере 2 литра чистых жидкостей каждый день. Отдавайте предпочтение низкокалорийным напиткам без кофеина, таким как простая и ароматизированная вода или бескофеиновый чай без сахара. Ешьте не спеша — это поможет снизить размер порций и количество калорий и сбросить вес. Организму требуется некоторое время, чтобы почувствовать, что он насытился.  Большинство специалистов рекомендуют затрачивать на каждый прием пищи около 20–30 минут. За это время пищеварительная система успевает послать мозгу сигнал о насыщении.  Если затрачивать на прием пищи меньше времени, легко можно переесть. Попробуйте ставить таймер, откладывать вилку после каждого куска, запивать пищу небольшим количеством воды и беседовать с друзьями или членами семьи. Эти уловки помогают есть медленнее. Если вы пытаетесь сбросить вес, полезно ежедневно пить мультивитамины. Это не только ускорит похудение, но и поможет обеспечить организм питательными веществами при сниженном количестве калорий.  Мультивитамины, как и любые витамины, не вызывают потерю веса. К похудению приводят лишь уменьшение количества потребляемых калорий и физические упражнения. Тем не менее, если вы значительно сократите число калорий (на 500–1000 калорий, чтобы сбросить за неделю килограмм), весьма вероятно, что вашему организму будет не хватать суточной дозы питательных веществ, которые он получает вместе с едой. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо витаминные добавки. Он определит, походят ли они вам и безопасны ли для вашего здоровья.

english_section_name: Eating Well


summary: Определите разряд (положение последней цифры), до которого округляется число. Определите разряд, до которого округляется число. Посмотрите на цифру справа от округляемой  цифры. Округлите рассматриваемую цифру на одну цифру вверх, если цифра справа равна 5, 6 , 7, 8 или 9. Округлите  рассматриваемую цифру на одну цифру вниз, если цифра справа равна 0, 1, 2, 3 или 4.

document: Это может быть дано вашим учителем, если вы решаете математическую задачу, или вы можете понять это, основываясь на контексте и типах используемых чисел. Например, в случае  денежной суммы вам, скорее всего, нужно округлить ее с точностью до сотой или цента; в случае округления массы вы, вероятно, просто округлите ее до килограмма.  Чем менее точное число необходимо, тем более высокий разряд должен быть выбран. Более точные числа округляются до меньших разрядов. Например, вы работаете с числом 10,7659 и решили округлить его до тысячных, разрядом которых является цифра 5, третья цифра справа от десятичной точки. Вы также можете считать это округлением числа до пяти значащих цифр. Итак, сейчас сосредоточьте внимание на цифре 5. В нашем случае справа от 5 вы найдете 9. Это число определит, будет ли 5 округляться вверх или вниз. Это называется округлением вверх, потому что округляемая цифра становится больше. Исходная цифра 5 становится 6. Все цифры слева от  5 остаются таким же, а числа справа исчезают (превращаются в нули). Поэтому, при округлении числа 10,7659 до цифры 5, эта цифра будет округлена до 6, а исходное число станет равным 10,766 . Хотя 5 находится в середине ряда цифр от 1 до 9 , считается общепризнанным округлять цифру, предшествующую  5, вверх. Если справа от округляемой цифры стоят 0, 1, 2, 3 или 4, округляемая цифра не изменяется. Хотя этот процесс называется округлением вниз, округляемая цифра остается той же и на самом деле никогда не меняется на меньшее значение. Например, если вы работаете с числом 10,7653, Вы должны округлить его до 10,765, так как справа от цифры 5 стоит 3. Оставив округляемую цифру без изменения и заменив все цифры справа от нее на 0, мы, тем не менее, получаем меньшее округленное число. Таким образом, само число уменьшается.

english_section_name: Rounding Off Decimals

summary: Узнайте, что такое значащая цифра. Округлите число до заданного количества значащих цифр. Округлите к найденному числу значащих цифр при сложении. Округлите к найденному числу значащих цифр при умножении.

document: Задумайтесь  о значащей цифре как об "интересной" или "важной " цифре, которая даст вам полезную информацию о числе. Это означает, что любое количество нулей справа у целых чисел или слева у десятичных могут не учитываться, так как не играют значения. Чтобы найти число значащих цифр, надо просто посчитать количество цифр слева направо (нули не считают). Например:  1,239 имеет 4 значащих цифры 134,9 имеет 4 значащих цифры 0,0165 имеет 3 значащих цифры Это зависит от задачи, над которой вы работаете. Если, например, вы округляете число до двух значащих цифр, то вам необходимо определить вторую значащую цифру числа и затем с помощью цифр справа от нее решить, округлять ее вниз или вверх. Вот несколько примеров:  1,239 округляется до трех значащих цифр в 1,24. Это потому, что цифра справа от третьей цифры 3 является 9. 134,9 округляется до одной значащей цифры в 100, так как справа от первой 1 стоит 3. 0,0165 округляется до 2 значащих цифр в 0,017. Это потому, что справа от второй значащей цифры 6 стоит цифра 5. Чтобы сделать это, нужно сначала сложить числа, которые вам даны. Затем найти число с наименьшим количеством значащих цифр, а затем округлить результат суммирования до найденного количества значащих цифр. Вот как это делается:  13,214 + 234,6 + 7,0350 + 6,38 = 261,2290 Находим, что число 234,6 имеет наименьшее количество значащих цифр - 4. Округляем результат суммирования до 4 значащих цифр. Таким образом,  261,2290 округляется в 261,2. Во-первых, перемножьте все числа, которые вам даны. Потом найдите самое неточное число (число с наименьшим количеством значащих цифр). Затем округлите результат умножения  до найденного количества значащих цифр. Вот как это делается:  6,235 × 0,217 × 5 = 17,614975 Обратите внимание, что число 5 имеет только одну значащую цифру. Это означает, что ваш окончательный ответ также будет иметь только одну значащую цифру. 17.614975, округленное до одной значащей цифры, становится 20.

english_section_name: Rounding Numbers to Significant Digits


summary: В этой игре могут принимать участите от 2 до 5 человек. Выберите одного человека, который не будет играть, а будет поливать других игроков водой со шланга.

document: Если все хотят принимать участие в игре, то вы можете поставить разбрызгиватель  возле батута. Учтите, что батут будет очень скользким. Если вы играете в эту игру, будьте осторожны или натяните защитную сетку вокруг батута для этой игры.

english_section_name: Hose

summary: В эту игру могут играть от 3 до 8 человек. Выберите одного игрока. Завяжите глаза всем игрокам, кроме ниндзя. Ниндзя должен повалить каждого, не причиняя боли. Игроки с завязанными глазами должны либо 1. Часто меняйтесь ролями, и тогда эта игра принесет много удовольствия.

document: Он будет ниндзя. Ниндзя должен видеть всех игроков.  попытаться убежать от ниндзя, либо 2.побороть ниндзя.

english_section_name: Stealthy Ninjas

summary: В этой игре могут участвовать от одного до нескольких игроков. Игроки становятся на батуте. Игроки должны уклоняться от ударов мяча. Продолжайте играть, пока не останется один человек.

document: Выберите  мягкий большой мяч. Например, вы можете взять мяч для игры в волейбол или баскетбол. После того, как все стали, ведущий бросает мяч в воздух и кричит: "Вишневая бомба". Если в вас попал мяч, вы теряете одну из пяти жизней. Если мяч падает с батута, все игроки теряют жизнь. Выберите другого ведущего и можете начать игру заново.

english_section_name: Cherry Bomb

summary: В этой игре могут принимать участие три и более игроков. Все игроки, кроме "кукурузы" прыгают на батуте. После того как каждый игрок имеет имя, добавьте  еще одно дополнительное имя в список имен. Затем все игроки играют на батуте в "Мертвеца". Если "кукурузе" удается угадать имя, то, пойманный человек занимает место «кукурузы».

document: Выберите одного человека, который будет "кукурузой". Придумайте имена друг другу, например «цветок», «пирожок», «дерево». Произнесите все имена (но не говорите, кому они принадлежат), в том числе дополнительное имя. Когда «мертвец» поймал игрока, "кукуруза" должен попытаться угадать его или ее имя. Если нет, то игра продолжается.

english_section_name: Corn in the Cornfield

summary: В этой игре участвуют от 3 до 5 игроков. Начинайте. После того как первый игрок сделает свой трюк, он становится в конец линии, и на его место выходит следующий игрок. Следующий человек делает другое движение или трюк. Продолжайте выполнять движения по очереди. Выберите победителя.

document: Игроки должны стать в линию. Первый игрок делает трюк или движение. Например, сальто вперед, сальто назад, и т.д.   Игра продолжается, до тех пор, пока игроки не начнут показывать похожие движения. Игра продолжается до тех пор, пока не останется один человек.

english_section_name: Make a Move

summary: В эту игру могут играть 3-6 человек. Выберите одного человека, он должен сесть в центре батута, закрыть глаза и посчитать до десяти. Человек с закрытыми глазами должен передвигаться по батату, пытаясь прикоснуться к игрокам.

document: Пригласите поиграть в эту игру детей и родителей. Когда он сделает это, кто-то должен сказать: "Мертвец вставай!" . Другие игроки должны сделать все возможное, чтобы «мертвец» не прикоснулся к ним. Если «мертвец» дотронется до кого-то, этот человек становится «мертвецом». Конечно, будет больше эффекта, если вы будете играть в эту игру ночью, однако будьте осторожны, чтоб не получить травму.  Если были нарушения правил, «мертвец» получает наказание в виде пяти штрафных повторений и игра начинается снова.

english_section_name: Dead Man

summary: От двух до четырех человек становятся в круг на батуте. Ведущий начинает отсчет. Услышав слово «Садись!

document: Прыгните три раза под счет. (Один ... два ... три ...). », все должны приземлиться на батут. Если все приземлятся одновременно, пару человек высоко подпрыгнут. Обычно в эту игру играют с большим азартом.

english_section_name: One-Two-Three-SIT!

summary: В эту игру могут играть четыре и более человек. Одному игроку завязывают глаза. Все остальные игроки становятся поодаль. Попросите игрока с завязанными глазами быстро бегать. Когда игрок с завязанными глазами прикасается к кому-то, он должен догадаться, кто этот человек. Продолжайте игру до тех пор, пока вам не станет скучно или вы не устанете.

document: Этот человек должен стоять в центре.  Он должен суметь прикоснуться к игрокам, которые пытаются от него убежать. Если его предположение оказывается верным, то эти два игрока меняются ролями. Если предположение было неверным, то игрок с завязанными глазами водит еще раз.

english_section_name: Wild Boar

summary: В эту игру могут играть от 2 до 5 игроков. Один человек делает трюк на батуте. Другие игроки должны повторить этот трюк. Если у игрока не получается повторить трюк он получает штрафную букву Б, затем О,  С,  Я,  К. Играйте, пока не останется один человек,  который будет объявлен победителем.

document: Как только игрок получает целое слово "босяк", он выходит из игры. Повторите игру, при желании.

english_section_name: Game of Tramp

summary: Один человек будет представлять «бочку». «Бочка» должна катиться по батуту, пытаясь сбить игроков. Игроки должны перепрыгивать через «бочку». Меняйтесь ролями.

document: Другой должен попытаться перепрыгнуть через нее.  Младший по возрасту игрок должен быть «бочкой».

english_section_name: Barrel Run

summary: Положите несколько мячей на батут. Когда мяч дотронулся до игрока, он должен упасть на батут. Выберите игрока, который сможет «оживлять» проигравших.

document: Вы можете взять от одного до пяти мячей.  Игроки должны двигаться так, чтобы мяч не попал в них. Вы можете изменить правила этой игры, добавляя свои.  Если вы хотите изменить эту игру,  включите воображение и используйте мягкие предметы, например игрушечных животных вместо мячей.

english_section_name: Poison Ball

summary: Для этой игры понадобятся как минимум два игрока. Один игрок садится в центре батута. Остальные игроки должны прыгать на батуте.

document: Он должен подтянуть колени к груди и обнять их руками. Игроки продолжают прыгать до тех пор, пока "яйцо" или "попкорн" не «треснет» (игрок находящийся в центре изменит первоначальную позу). Это - цель этой игры.

english_section_name: Pop the Popcorn/Crack the Egg


summary: Подержите загрязненный участок под струей теплой воды. Смочите один край полотенца для рук ацетоном. Приложите полотенце к пятну, оказывая давление на кожу. Вытрите оставшуюся краску и помойте кожу.

document: Потрите кожу и снова помойте ее водой. Попробуйте ногтем удалить краску с кожи. Помойте участок кожи снова. Делайте это до тех пор, пока краска не начнет отслаиваться от поверхности кожи. Возьмите мягкое полотенце для рук и окуните один край полотенца в бутылочку с ацетоном. Отожмите лишний ацетон. Подложите оставшуюся часть полотенца под край, смоченный в ацетоне. Это будет ваша рабочая поверхность во время проведения процедуры.  Ацетон является более агрессивным веществом по сравнению со спиртом. Поэтому используйте этот метод только в том случае, если вам не удалось удалить краску с помощью воды, мыла или спирта. Используйте жидкость для снятия лака, в которой содержится ацетон. Это средство способно удалить пятна от акриловой краски. Обмакните край полотенца в ацетоне и приложите его к пятну. Держите в течение тридцати – шестидесяти секунд. Вы можете почувствовать легкое жжение и заметить раздражение на коже; это нормально. Когда пятно пропитается ацетоном, вы сможете с легкостью удалить краску. Ацетон и жидкость для снятия лака могут вызвать раздражение на коже. Однако, как правило, использование ацетона не приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Тем не менее, перед применением ацетона убедитесь, что у вас нет аллергии на это вещество. Потрите пятно краем полотенца. После того, как вы удалите большую часть краски, прополощите полотенце в воде и повторите процедуру. Делайте это до тех пор, пока не удалите краску полностью. После этого помойте участок кожи с помощью воды и мыла и промокните его насухо.  Обязательно помойте участок кожи после использования ацетона на нем.

english_section_name: Getting Acrylic Paint Off With Acetone

summary: Как можно быстрее помойте загрязненный участок кожи. Помойте загрязненный участок теплой водой. Используйте мягкое мыло. Повторите, если необходимо и вытрите вымытый участок кожи насухо.

document: Если краска попала на кожу и еще не успела высохнуть, у вас есть все шансы быстро избавиться от грязного пятна. В противном случае вам придется прилагать дополнительные усилия, чтобы удалить краску с кожи. Если пятно еще свежее, вы сможете удалить его без особых усилий.  Это особенно важно учитывать, если краска попала на большой участок кожи. Если она высохнет, вам сложно будет удалить ее. Подержите загрязненный участок кожи под струей теплой воды. Теплая вода с легкостью смоет краску, поскольку кожа станет более гладкой.  Этот способ поможет вам полностью избавиться от свежих пятен краски. Акриловая краска имеет водную основу, поэтому она очень легко смывается обычной водой. Смешайте обычное мыло для рук или жидкое мыло с водой. У вас должна получиться густая пена. Помойте загрязненный участок, оказывая на него давление рукой или мочалкой. Средство для мытья посуды также отлично подходит для удаления пятен такого рода, поскольку оно содержит абразивные вещества, которые способны удалить даже засохшие пятна. Если вам удалось удалить пятно с первого раза с помощью воды и мыла, вытрите кожу насухо. Если следы краски еще остаются на коже, то, скорее всего, вам придется повторить процедуру. Снова намыльте загрязненный участок. Повторная попытка удаления пятна принесет ожидаемый результат. Поверхностно активные вещества, являющиеся основой многих моющих средств, способны удалить пятна от акриловой краски.

english_section_name: Treating Paint Spots With Soap and Water

summary: Помойте загрязненный участок водой с мылом. Вотрите детское масло в кожу. Смойте следы краски.

document: Намочите кожу теплой водой и намыльте участок мягким моющим средством. Постарайтесь удалить как можно больше краски с помощью воды и мыла. Вытрите участок кожи насухо полотенцем перед нанесением детского масла.  Детское масло не принесет должного эффекта, если кожа будет влажной. Поэтому наносите масло на сухую кожу. Нанесите несколько капель детского масла непосредственно на пятно и вотрите его в кожу. Если у вас не получается быстро удалить краску, попробуйте потереть пятно кончиками пальцев, ватным тампоном или губкой. Детское масло – отличное средство для удаления пятен от засохших акриловых и масляных красок.  Детское масло является безопасным средством, чего не скажешь о специальных средствах, предназначенных для удаления акриловой краски с кожи. Как правило, в состав таких средств входят агрессивные химические вещества.  Используйте мягкие абразивные средства, например, ватный тампон или губку, чтобы удалить краску, которая въелась в кожу. Направьте струю теплой воды на загрязненный участок и смойте следы краски. Если необходимо нанесите детское масло еще раз на оставшиеся пятна. Помимо того, что вы с легкостью удалите пятна, детское масло также сделает кожу гладкой и увлажненной.

english_section_name: Scrubbing Away Acrylic Paint with Baby Oil

summary: Помойте загрязненный участок водой с мылом. Пропитайте тканевую салфетку или ватный тампон спиртом. Потрите пятно. Помойте и промокните кожу насухо.

document: Если краска уже высохла, вы не сможете удалить ее с помощью воды с мылом. Вам придется применять другие средства. Для начала помойте загрязненный участок водой с мылом. Благодаря этому вы сможете удалить часть краски. Слегка потрите загрязненный участок, стараясь удалить как можно больше краски.  Промокните кожу полотенцем, прежде чем переходить к следующему этапу. Это важно сделать, чтобы в спирт не попала вода. Возьмите салфетку или ватный тампон и обмакните в спирте. Спирт является хорошим растворителем многих веществ, в том числе и акриловой краски. Поэтому рекомендуется использовать спирт для удаления акриловой краски.  Закройте горлышко бутылки ватным тампоном или салфеткой. Переверните бутылку со спиртом горлышком вниз. Благодаря этому вы сможете смочить ватный тампон спиртом. Применение чистого медицинского спирта является одним из лучших способов удаления краски с различных поверхностей. Потрите загрязненный участок салфеткой или ватным тампоном, смоченным в спирте. Хорошо пропитайте пятно с краской спиртом. Затем круговыми движениями попытайтесь удалить краску с кожи. Трите загрязненный участок кожи, пока не удалите краску полностью. Если будет необходимо, повторите процедуру. Возможно, вам придется тереть достаточно сильно, если краска въелась в кожу. После того, как вы удалите краску с кожи, тщательно помойте этот участок кожи, чтобы смыть следы спирта. В противном случае это может привести к раздражению кожи.

english_section_name: Removing Acrylic Paint Using Rubbing Alcohol


summary: Не думайте о результатах. Проявляйте гибкость. Не стесняйтесь проявлять эгоизм. Не отказывайтесь от своих ценностей в счастье и в горе. Взгляните в лицо проблемам. Делайте перерывы.

document: Одно из главных изменений, которые необходимо совершить, — просто перестать контролировать исход каждой ситуации. Поймите, что в ваших руках находится только реакция на ситуацию. Необходимость контроля обусловлена страхом, но страх только мешает нам любить жизнь.  Подумайте, чем вас пугает перспектива отказаться от необходимости контролировать ситуацию. Например, если вы опасаетесь, что ваша девушка может забыть купить вино для важного события и ее забывчивость может испортить все мероприятие, задумайтесь об истинности предположения. Мероприятие действительно будет испорчено? Вполне возможно, что событие будет испорчено не отсутствием вина, а вашим отношением к ситуации. Например, если вы вступили в отношения (или находитесь в поисках партнера), то совершенно нормально планировать наперед желаемое развитие событий, но при этом осознавать, что все не обязательно сложится именно так, как вы себе представляли. Например, у человека проблема со здоровьем (любая). Не нужно постоянно злиться из-за такой ситуации. Помните, что человек не может контролировать заболевание (хотя он может совершать действия, которые способны улучшить или ухудшить ситуацию), зато контролирует свою реакцию и поступки. В данном случае гибкость не имеет отношения к гимнастике. Непредвзято относитесь к разным возможностям, что соотносится с отказом от необходимости контролировать исход ситуации, поскольку недостаток гибкости может стать результатом эмоциональных травм и физической боли. Спокойно относитесь к изменению планов или незавершенным задачам, если в этом есть необходимость. Жесткая позиция и отношение к жизни может создать сопротивление, которое только помешает получать удовольствие от настоящего момента. Забота о других позволяет жить и наслаждаться своей жизнью, но поступайте так, как считаете нужным, ведь это ваша жизнь и лишь вам принимать решения. Не позволяйте другим отвлекать вас от целей. Придерживайтесь постоянных взглядов в минуты успехов и неудач. Задумайтесь, живете ли вы в соответствии со своими ценностями. При отрицательном ответе попробуйте изменить этот аспект своей жизни.  Попробуйте записать фразы, которые вам было бы приятно услышать о себе на собственных похоронах, или представьте, чем бы вы занимались, если бы вам не нужно было зарабатывать деньги на жизнь. Это поможет вам понять свои ценности и взгляды. Измените привычный уклад жизни. Изменения не должны быть глобальными, но начните делать что-то иначе, чтобы исключить возможность автоматизированных действий. Например, начните ездить на работу по новому маршруту или периодически заходите в разные кофейни. Каждый сталкивается с большими и маленькими проблемами. Вам не следует игнорировать или уклоняться от проблем, чтобы не усугублять ситуацию. Также вовсе не обязательно решать все свои проблемы сразу. Старайтесь разбираться с проблемами по мере их возникновения и не ждать у моря погоды. Это укрепит вашу способность любить жизнь, так как проблемы перестанут накапливаться снежным комом.  Сосредоточьтесь на поиске решения, а не на самой проблеме. Например, если вы ссоритесь с соседкой по комнате, то не нужно зацикливаться на ситуации. Подумайте, что каждая из вас может сделать, чтобы устранить проблему. Задумайтесь, действительно ли проблема является проблемой. Нередко мы раздуваем из мухи слона. Например, если разговоры по телефону вызывают у вас тревогу, то подумайте о причинах. Заставьте себя найти смысл в ситуации, которая на первый взгляд кажется бессмысленной. Такое действие поможет вам ослабить тревогу вокруг воображаемой проблемы. Иногда для восстановления сил и любви к жизни нужно делать перерывы от всего. Например, попробуйте побаловать себя и просто отдохнуть.  Примите теплую ванну и включите аудиокнигу или музыку, чтобы отвлечься от переживаний. Периодически позволяйте себе предаваться грезам. Возможно, каждый день вы ездите в школу или на работу в общественном транспорте. В это время попробуйте дать волю воображению и не думать ни о чем другом. Это очень полезно для вашего самочувствия, общего состояния здоровья и продуктивности. Займитесь чем-то приятным. Подойдет любое значительное или незначительное действие (будь то чтение или поездка на море), которое позволяет отвлечься от повседневной рутины.

english_section_name: Loving Life in the Moment

summary: Практикуйте осознанность. Выражайте благодарность. Ставьте личные достижимые цели. Стремитесь мыслить позитивно.

document: Осознанность позволяет ощущать текущий момент и не задумываться о прошлом или будущем. Такие мысли часто мешают сосредоточиться на любви к жизни и чувстве счастья.  Попробуйте осознанно выполнить одно действие. Это может быть обед или домашнее задание. Обратите внимание на вкус блюда и текстуру продуктов. Картофель хрустит? Мясо горячее? Суп соленый? Обходитесь без оценочных суждений вроде "блюдо слишком горячее или тяжелое", так как подобные оценки основываются на негативных взглядах. Соблюдайте нейтралитет. Выделяйте 20 минут в день для осознанного дыхания. Попробуйте считать во время вдоха (например, можно считать до четырех) и затем выдыхать на два счета дольше (например, считайте до шести). Следите, как поднимается и опускается живот во время глубокого дыхания. Если мысли начинают блуждать, просто вернитесь к счету. Можно также использовать приложения вроде Insight Timer, которые помогают новичку лучше понять процесс осознанной медитации. Делайте перерывы на 5 минут. Во время перерывов между занятиями или работой попробуйте выглядывать в окно, а не проверять телефон и электронную почту. Обращайте внимание на вид улицы, погоду, цвет неба. Опять же, обходитесь без оценочных суждений в своих наблюдениях. Радуйтесь происходящим событиям, цените впечатления и ничего не воспринимайте как должное. Это поможет вам полюбить жизни и почувствовать себя счастливым человеком.  Ведите дневник благодарности и записывайте все, за что вы благодарны (крыша над головой и пища на столе или крепкое здоровье). Будьте благодарны людям за доброе отношение к вам. Замечайте мелочи. Мелочи значительно упрощают или усложняют жизнь. Сосредоточьтесь на теплой куртке в холодный зимний день, вкусном кексе или услышанном добром слове. Говорите о причинах для благодарности. Разговаривайте с близким родственником, другом или психотерапевтом о вещах, за которые вы благодарны. Это поможет вам лучше помнить хорошие события дня и не зацикливаться на трудностях. Можно ставить и воплощать в жизнь большие, долгосрочные цели, но не забывайте о меньших и краткосрочных целях. Это поможет ощущать успех и помнить, что вы способны на многое!  Задайтесь целью наводить порядок в спальне или жилище каждый месяц. Включайте музыку и подпевайте, чтобы выполнить задачу и поднять себе настроение. Не корите себя, если вам не удается выполнить желаемое или вложиться в изначальные сроки. Вместо этого задумайтесь, какой урок вы извлекли и что сделаете иначе в следующий раз. Ваши действий следует воспринимать как полезный опыт и не рассматривать в качестве неудачи, чтобы повысить свою продуктивность и полюбить жизнь. Отрицательные мысли вредны для тела и духа, поскольку они влияют на восприятие всей жизни. Периодические негативные мысли никуда не денутся, но важно не зацикливаться. Сосредоточьтесь на позитиве, чтобы полюбить свою жизнь.  Не сравнивайте себя с другими. Сосредоточьтесь на своей жизни и вещах, которые дарят вам радость. Вы должны радовать только себя, поэтому не переживайте о том, что подумают другие. Не позволяйте негативным мыслям задержаться в сознании. Признавайте и отпускайте мысли, которые возникают у вас в голове. Например, если вам пришла в голову мысль: "Я некрасивая", — то скажите себе: "Я подумала, что я некрасивая. Это полезная мысль?" — и отпустите такую мысль. Не нужно слишком много думать о прошлом или будущем. Зацикленность на прошлых ошибках помешает вам полностью ощутить нынешний момент. Переживания о будущем и ожидания неких событий мешают жить здесь и сейчас. Если ваши мысли устремлены в прошлое и будущее, нужно привлечь внимание к настоящему: дереву за окном, дыханию, шуму дождя. Не забывайте, что все проходит. Вы не будете вечно стоят в пробке и вам не будет всегда везти. Помните, что каждый момент скоротечен и не повторяется дважды, чтобы вам было проще понять и отпустить ситуацию.

english_section_name: Using Long-Term Mental Solutions

summary: Смейтесь. Занимайтесь приятными делами. Выходите за пределы зоны комфорта. Пойте. Помогайте другим.

document: Многие говорят, что смех — это лучшее лекарство, и смех действительно улучшает здоровье и настроение. Смех улучшает кровообращение и сон, укрепляет иммунную систему, а также позволяет расслабиться и даже снижает уровень сахара в крови.  В моменты напряжения смотрите любимые комедии и ролики на YouTube. Смех поможет вам избавиться от стресса. Собирайтесь с друзьями и вспоминайте забавные моменты из прошлого. Смех в кругу друзей поможет вам ощущать поддержку и сформировать позитивное отношение к жизни. У каждого человека есть занятия, которые ему не по душе, и если заниматься только такими делами, то вам будет трудно полюбить жизнь. Каждый день нужно находить время для своих любимых занятий. Иногда это могут быть мелочи вроде расслабляющей ванны, а иногда балуйте себя хорошим блюдом или встречей с друзьями. Если вы хотите полюбить свою жизнь, начните пробовать новое и совершать поступки, которые заставляют вас волноваться. Нужно избавиться от страха, который сковывает и лишает вас счастья.  Начинайте с малого, особенно если новое вызывает у вас тревогу. Попробуйте вязать и готовить в комфорте собственного дома. Смотрите обучающие ролики на YouTube и развивайте навыки. Чем больше вы будете пробовать новое и выходить из зоны комфорта, тем проще вам будет. Если вы боритесь со своим страхом пробовать новое, вам необходима практика. Не наказывайте себя, если вы не решились на новый шаг (не смогли прыгнуть с парашютом или отправиться в поездку в одиночку). Всегда есть вещи, на которые трудно решиться, и это вполне нормально! Попробуйте что-нибудь другое. Во время пения, особенно в компании, в организме выделяются гормоны (эндорфины и окситоцин), которые улучшают настроение и снижают стресс. Групповое пение позволяет ощутить связь с другими людьми и воспринимать себя частью сообщества. Еще одна система поддержки принесет чувство безопасности, ослабит депрессию и ощущение одиночества.  Попробуйте найти хор или занятия по групповому пению в своем городе. Можно даже создать свою группу. Начните собираться вместе с друзьями и петь любимые песни! Петь в одиночестве тоже полезно, поскольку пение позволяет регулировать дыхание аналогично занятиям йогой, что помогает расслабиться. Возможно, вы думаете: "Но я не умею петь". Не обязательно становиться оперной дивой, чтобы наслаждаться пением. Если вы стесняетесь петь в присутствии других, то закройтесь в спальне и пойте только для себя. Используйте свое время, силы и средства для помощи окружающим. Занятия благотворительностью позволяют взглянуть на жизнь со стороны и обрести целеустремленность. Также филантропия позволяет ослабить стресс или тревогу, кроме того, при этом вы сблизитесь с другими людьми.  Предложите свою помощь в местной столовой для бездомных или приюте. Задайтесь целью заниматься волонтерской деятельностью хотя бы один раз в месяц (или даже один раз в неделю). Помогайте людям и животным. Также полезно помогать друзьям и родственникам. Подвезите дедушку на прием к врачу или помогите подруге с переездом. Приготовьте ужин для всей семьи (если вы редко готовите дома) или предложите родителям помыть автомобиль.

english_section_name: Using Long-Term Physical Solutions


summary: Подготовьте все необходимое. Срежьте побеги для посадки. Тщательно подготовьте побеги к посадке. Посадите побеги. Увеличьте влажность. Поместите побеги в наиболее удачное место. Ухаживайте за побегами.

document: Как и в случае с проращиванием семян, размножение клематисов с помощью побегов требует тщательной подготовки и соответствующих материалов. Вам понадобится очень острый нож или пара садовых ножниц, садовое дезинфицирующее средство, 25-сантиметровый вазон, дезинфицированная почвенная смесь, фунгицид, гормональный порошок для укоренения, целлофановые пакеты и что-то вроде палочек или соломинок для создания ’минитеплиц ’. Начните с дезинфицирования ножа/ножниц, ящиков для рассады и палочек/соломинок. С помощью ножа или садовых ножниц срежьте с каждого взрослого растения по одному побегу. Срежьте ветвь не менее метра высотой, срезав растение выше ряда листьев и ниже следующего листового узла. Если возможно, возьмите побег из центра лозы, нежели с верхушки или основания, поскольку у такого побега самые большие шансы прижиться. Разделите отрезанную часть растения на более мелкие побеги, обрезая их сразу над листовыми узлами. Если вы хотите, чтобы ваши побеги дали корни, совершенно обязательно тщательно следовать инструкциям при использовании фунгицида и гормонального порошка для укоренения. Начните с обмакивания каждого побега в фунгицидную смесь, следуя инструкциям на упаковке. Затем обмакните кончик каждого побега в гормональный порошок для укоренения, тщательно отслеживая, сколько именно вещества получает каждый побег. Слишком большое количество гормонального порошка может замедлить рост, что крайне нежелательно. В конце отрежьте по половине от каждого листа, это сократит потерю влаги. Наполните каждый ящик дезинфицированной почвенной смесью примерно на ¾. Поместите кончики побегов в землю таким образом, чтобы нижние листья сравнялись с поверхностью почвы. Слегка полейте, чтобы почва стала влажной, и по необходимости подпишите ящик. Побеги клематисов хорошо развиваются в слегка влажной среде, которую весьма легко создать из подручных материалов. Воткните в каждый контейнер бамбуковую или иную палку и накройте его сверху целлофановым пакетом. Убедитесь, что пакет нигде не соприкасается с самим растением, но при этом снабжает его достаточным количеством воды. Раз в день выворачивайте пакет наизнанку, чтобы выветрить остатки влаги и предотвратить гниение корней. Для того чтобы прорасти, побегам потребуется 6-8 недель, и на это время их необходимо поместить в самые благоприятные для роста условия. Им нужна зона с большим количеством света, но большей частью затененная, с температурой около 15-20 градусов Цельсия. Несмотря на то, что побеги могут прорасти через 6-8 недель, они, скорее всего, будут готовы к пересадке на открытый воздух лишь через год. В течение этого времени их необходимо регулярно поливать, чтобы поддерживать влажность почвы, и продолжать открывать и закрывать ‘теплицу‘ из целлофанового пакета для поддержания оптимального уровня влажности.

english_section_name: Propagating from Cuttings

summary: Изучите процесс проращивания семян. Подготовьте все материалы. Соберите семена. Подготовьте ящики для рассады. Посадите семена. Поместите семена в наиболее удачное место. Поддерживайте развитие семян. Ждите, пока семена прорастут. Пересадите ростки.

document: Сам процесс, как правило, бесхитростный, но клематисы особенно требовательны к уходу, поэтому чтобы вырастить клематисы из семян, нужно уделить им немало внимания и заботы. Удивительно, но семенам клематиса требуется от 12 до 36 месяцев, чтобы прорасти. Гибридные семена прорастают дольше, нежели культурные сорта, из чего следует, что вам потребуется почти три года, чтобы ваши гибридные семена проросли. Помните об этом, начиная свой проект с клематисами, ведь вам придется немало подождать, прежде чем вы высадите свои клематисы в землю.  Для того, чтобы клематисы дали ростки, вам понадобится оказывать им внимание практически на ежедневной основе. Ваши шансы на появление ростков увеличатся, если вы посадите сразу большое количество семян. Помимо длительного срока прорастания, семенам клематиса требуются строгие условия содержания. Крайне важно, чтобы все материалы были простерилизованы и подготовлены с единственной целью посадить клематисы. Вам понадобятся ящики для рассады, садовое дезинфицирующее средство, стерилизованная почвенная смесь, чистые стаканы и вода для увлажнения почвы. Используйте дезинфицирующее средство для обработки ящиков и стаканов, иначе есть риск заражения семян какой-либо болезнью. Если вы не планируете покупку семян в магазине, необходимо выявить и собрать жизнеспособные семена взрослых клематисов. Для этого дождитесь, пока семенные головки (пушистая часть цветка) не приобретут коричневатый цвет и не появятся семена, это значит, что они созрели и высохли. Аккуратно снимите их с семенной головки и уберите на хранение в сухое и прохладное место.  Не помещайте семена в пакетики, поскольку в них может сохраниться влага, способная вызвать гниение семян. Лучше заверните их в бумагу или положите в деревянный ящичек. Не забывайте, что гибридные клематисы не повторяют родительских цветов. Простерилизовав ящики для рассады, наполните их стерилизованной почвенной смесью. В ней, как правило, содержится совсем немного земли, и состоит она большей частью из мха, перлита, вермикулита, благодаря которым семенам легче прорастать. Наполните ящики для рассады этой смесью примерно на ¾ и тщательно полейте. Поместите каждое семя в отдельную ячейку ящика поверх почвенной смеси. Когда все семена будут разложены, покройте их почвенной смесью или песком примерно на 2 см. Хорошенько полейте, чтобы почва стала влажной, но не мокрой, а затем накройте ящики стаканами. Стекло помогает поддерживать влажность и высокую температуру, необходимые для проращивания семян. Лучше всего в затененную зону с температурой около 15-20 градусов Цельсия. В зимнее время вам следует дать семенам пройти через естественный цикл замерзания, что только укрепит их. Поместите их в затененное место на улице. С течением времени, вам следует тщательно заботиться о семенах, чтобы они не высохли и не загнили. Следите за тем, чтобы почвенная смесь всегда была немного влажной, и каждый день на несколько часов убирайте стекло, чтобы не скопилось слишком много влаги, способной вызвать гниение семян. Как уже было упомянуто выше, конкретное время прорастания семян значительно зависит от сорта клематисов. Когда семена начнут прорастать, вам следует уделить особое внимание двум видам листьев: первым побегам и настоящим листьям. Первые побеги, имеющие также название ‘семядоли‘, это первая пара листьев, произрастающих на побеге из семени. Вторая пара листьев носит название ‘настоящие листья‘ и является сигналом к тому, что растение можно высаживать. Как только появятся настоящие листья, вам следует пересадить свои ростки. Их можно пересадить как в большие горшки, так и в землю в саду. В любом случае, осторожно пересадите их на новое место, убедитесь, что корни при этом не были повреждены. Если вы хотите посадить их в открытый грунт, необходимо прежде закалить растения, помещая из в течение нескольких дней на несколько часов на открытый воздух. 1-2 недели подобного ухода подготовят ваши клематисы к новым условиям обитания.

english_section_name: Germinating Seeds


summary: Выясните, что в большей степени заставляет этого парня чувствовать себя любимым и значимым? Заполните дыру в его жизни, чтобы он понял, как сильно вы нужны ему. Чтобы стать еще ближе, делитесь друг с другом секретами. Постарайтесь показать, насколько вы классная.

document: Каждый из нас убеждается в любви другого человека по-своему. Кому-то важны прикосновения, а кому-то — подарки. Обратите внимание, какие действия и слова с вашей стороны (и со стороны его друзей) больше всего его радуют, делают его более счастливым — это поможет определить, через что человек чувствует любовь к себе. А затем сконцентрируйтесь на том, чтобы чаще делать то, благодаря чему он чувствует себя счастливым. Так вы покажете, что действительно понимаете его. Например, если он любит, когда ему говорят, что он особенный, чаще говорите что-то вроде: "Спасибо, что помог мне с домашним заданием. Ты такой умный!" — или: "Мне так нравится, что ты всегда находишь способ меня рассмешить". Если вы сможете дать ему то, чего никто не делал для него раньше, скорее всего, у него разовьются к вам сильные чувства. Например, если никто не поддерживает его мечту стать профессиональным спортсменом, станьте его главной группой поддержки.  Подумайте о своих сильных сторонах. Если вы хороший слушатель, вы запросто можете стать человеком, которому он сможет доверить свои мысли и тайны. Например, если он постоянно упоминает о том, как сложно ему рассказывать своим друзьями, если ему грустно, можно сказать: "Слушай, я всегда рядом, если тебе нужно будет высказаться. Я не стану тебя осуждать!" Не пытайтесь "исправить" его. Есть большая разница между тем, чтобы просто быть рядом, и тем, чтобы пытаться изменить человека, "переделать его под себя". Будьте открытой и искренне — так вы покажете, что доверяете ему и хотите стать эмоционально ближе. Расскажите ему о себе что-то такое, что мало кому рассказываете, и внимательно слушайте его, когда настанет его очередь открыться вам.  Начните с малого и постепенно открывайтесь все больше, рассказывайте о себе что-то личное и интимное — это сделает вас ближе. Например, на первом свидании можно рассказать, что, на самом деле, вам нравятся дурацкие реалити-шоу. А на десятом свидании можно будет поделиться своими чувствами по поводу развода родителей. Вместо того чтобы полностью концентрироваться на том, как влюбить в себя этого парня, подумайте о себе. Что вы можете улучшить в себе? В каком направлении вам стоит развиваться, чтобы стать уверенной, самодостаточной девушкой, о которой он мечтает и которую заслуживает? Работайте над собой не меньше, чем над этими отношениями. Развивайте свои собственные интересы и увлечения, проводите время со своими друзьями и полюбите себя.  Не пытайтесь казаться той, кем не являетесь. Лучше начните работать над тем, что вам в себе не нравится. Например, вместо того чтобы тратить выходные, разглядывая Инстаграм его бывшей девушки, потратьте это время на себя любимую и на свое развитие, например, займитесь рисованием. Он с большей вероятностью влюбится в девушку, у которой есть собственные увлечения и интересы, которая развивается и любит себя.

english_section_name: Deepening Your Connection

summary: Проводите с ним больше времени, чтобы он как можно чаще думал о вас. Попробуйте вместе что-то необыкновенно запоминающееся, что-то авантюрное — благодаря положительным эмоциям у него появится чувство влечения к вам. Очаруйте его друзей, чтобы он знал, что может вам доверять. Время от времени говорите о любви и романтике, чтобы парень подсознательно начал ассоциировать вас с этими прекрасными чувствами.

document: Чем больше времени вы проводите вместе, тем чаще он думает о вас. Сначала это происходит подсознательно. Например, попробуйте ходить на разные мероприятия, где он точно будет (например, на спортивные игры), развлекайтесь в его любимых местах, например в кафе, где он часто бывает.  Но не стоит преследовать парня и ходить за ним по пятам: если он поймет, что вы "случайным образом" появляетесь везде, где он проводит время, он обязательно заподозрит что-то неладное и будет чувствовать себя некомфортно. Попробуйте сделать так, чтобы этот парень видел вас в лучшем свете. Например, если вы знаете, что точно встретитесь с ним в спортзале, наденьте что-нибудь милое и соблазнительное. Если вы собираетесь активно провести время в парке, бросьте ему вызов и пригласите поиграть с вами в настольный теннис (или найдите способ продемонстрировать другой свой талант!) Дело в том, что адреналин и страх влияют на наш мозг так же, как чувство влечения и симпатии к человеку, поэтому стоит запланировать что-то волнующее и экстремальное. Например, это может быть скалолазание или катание на американских горках в парке аттракционов. Со временем парень начнет ассоциировать это волнение и возбуждение с вами, а не с конкретной ситуацией.  Можно начать с малого, например с совместного просмотра ужастика. А можно перейти к чему-то глобальному, например к прыжкам с парашютом. Конечно, лучше устраивать такие свидания, когда вы будете только вдвоем, чтобы он ассоциировал эти чувства и эмоции только с вами, но, на самом деле, никто не мешает вам пойти развлекаться в компании. Главное — хорошо провести время рядом с ним. Люди всегда склонны доверять своим друзьям и прислушиваться к их мнению. Если парень увидит, что вы отлично ладите с его друзьями, ему будет с вами гораздо комфортнее. Узнайте, что любят его друзья, какие у них предпочтения и интересы, а затем запланируйте встретиться всем вместе и сходить на пикник или поиграть в боулинг — там вы сможете пообщаться с ними и лучше узнать друг друга.  Кстати, вы можете пригласить своих друзей и познакомить их с этим парнем. Перед встречей с его друзьями лучше предварительно узнать об их интересах. Например, можно почитать их аккаунты в социальных сетях. Ведь очень важно знать, что Дима только недавно расстался со своей девушкой, более того, лучше узнать эту информацию до того, как вы спросите, как у них дела. Если парень не предлагает вам знакомиться с его друзьями, а вы уже как пару недель неплохо общаетесь, попробуйте сами предложить встретиться. Например, скажите: "Думаю, было бы здорово собрать наших друзей на выходных посмотреть вместе спортивный матч, что думаешь?" Никогда не высмеивайте его друзей и не говорите о них плохие вещи. Даже если парень сам в шутку посмеивается над ними, не расценивайте это как приглашение. Если вы не можете сказать ничего приятного или интересного, лучше вообще промолчать. Если вы хотите, чтобы он расценивал вас, как потенциальную любимую девушку, сделайте так, чтобы ваш образ в его голове сопровождался определенными словами, мыслями и чувствами при одной только мысли о вас. Этого можно добиться, поднимая в разговоре определенные темы. Например, при разговоре с ним можно часто произносить слово "любовь" или "любить" и так далее, можно рассказать милую историю о новом парне вашей подруги, можно восхищаться какой-нибудь красивой парой.  Постарайтесь аккуратно привносить в разговор эти темы, чтобы ваш посыл был не слишком очевидным. Например, можно сказать о том, что сегодня у ваших родителей годовщина свадьбы, а можно спросить, смотрел ли он романтическую комедию, которая вышла на прошлой неделе. Скажите: "Мне очень понравился новый фильм с Дженнифер Лоуренс. Романтические комедии такие милые!" Для этой же цели можно попробовать использовать определенные образы и звуки. Например, включайте милую романтичную музыку, когда он рядом, или наденьте симпатичную футболку с романтичным принтом, вроде сердечка.

english_section_name: Changing How He Thinks about You

summary: Чтобы парень чувствовал себя особенным для вас, не забывайте про зрительный контакт. Начните "зеркалить" его движения — это будет знаком того, что вы "на одной волне". Чтобы укрепить физический контакт, чаще прикасайтесь к нему.

document: Если человек влюблен, обычно он смотрит на любимого человека совершенно иначе, нежели на других людей. Если вы часто смотрите парню в глаза, особенно во время разговора, это может автоматически пробудить в нем те чувства, которые он испытывал, когда был влюблен. Теперь эти приятные волнительные эмоции будут ассоциироваться с вами.  Не стоит постоянно непрерывно пялиться на него, иначе вы просто его напугаете. Смотрите на него время от времени, затем отводите взгляд, а затем снова смотрите. Можно кокетливо похлопать ресничками. Когда вам нравится человек, мы автоматически начинаем часто моргать. Поэтому это будет тонким намеком на то, что парень вам симпатичен. Если вы будете будто копировать (но не слишком явно!) его язык тела, тон и поведение, он почувствует, что вы полностью включены в общение. Улыбайтесь, когда он улыбается, смягчите тон голоса, если он говорит довольно тихо, примите похожую позу.  Например, если он сложил руки на столе или подпер подбородок одной рукой, сделайте то же самое. Это правило работает и тогда, когда вы просто гуляете где-то вместе. Например, ускорьте или, наоборот, замедлите шаг, чтобы соответствовать его темпу. Конечно, ни в коем случае не повторяйте каждое его движение! Ваше поведение должно смотреться максимально естественно, это не должно быть пугающее повторение каждого жеста и движения. Исследования показали, что прикосновения повышают нашу привлекательность в глазах другого человека. Попробуйте найти какой-нибудь повод прикоснуться к нему. Это может быть легкое прикосновение к его руке, пока он рассказывает какую-то историю или шутку, или объятие на прощание.  Ваши прикосновения должны выглядеть максимально естественными, если вы не хотите, чтобы парень что-то заподозрил. Например, коснитесь его руки, когда вы собираетесь что-нибудь выпить, или легонько коснитесь его ноги под столом. Ваши прикосновения должны быть выше талии, вы же не хотите переходить определенные личные границы и смущать парня. Лучшие места — это руки, плечи и лицо.

english_section_name: Using Body Language


summary: Подготовьте почвенную смесь. Посадите антуриум в горшок на 1/3 заполненный этой почвенной смесью. Держите в теплом или жарком месте с непрямым солнечным светом. Держите воздух влажным. Держите почву влажной, но не промокшей. Обеспечьте опору, если антуриум падает. Удобряйте антуриум осторожно. Пересадите в больший горшок, когда это необходимо.

document: Антуриум предпочитает грубую, хорошо дренированную почву. Попробуйте смесь из равных частей перлита, торфа и сосновой коры. Кроме того, смешайте три части почвенной смеси с одной частью грубого материала, такого как кора для орхидеи или гравий. Если антуриуму не менее года, он может предпочесть даже более грубый материал, достигнутый путем добавления горсти измельченного аквариумного угля, крупного речного песка или мелких кусочков битого кирпича. На открытом воздухе антуриумы могут расти только в американских климатических зонах 11 и 12, что соответствует минимальным ежегодным температурам 4.4ºC или выше. В любом другом климате, используйте цветочный горшок и держите их в помещении. Антуриумы должны находиться в горшке лишь немного большем, чем он сам, или его корни могут гнить и погибнуть. Наполните горшок на 1/3 приготовленной почвенной смесью. Как правило, корни растения будут продолжать расти над почвой, поэтому начиная с этого низкого уровня наполнения, отложите необходимость пересадки антуриума в больший горшок. Если вы используете почвенную смесь с меньшим количеством грубого материала или более плохой дренаж, рассмотрите один или два слоя гальки на дне емкости для ускорения стока воды. Антуриумы хорошо растут при дневных температурах 27-32ºC. Если это не представляется возможным, растения, как правило, выживают в помещении при температуре выше 15.5ºC, но чем теплее, тем лучше. Избегайте прямых солнечных лучей, которые могут обжечь растение, но держите его в ярко освещенном месте, чтобы стимулировать цветение. Южный или восточный подоконник - хороший вариант (северный или восточный - если вы находитесь в Южном полушарии).   Если ночные температуры опускаются ниже 4.4ºC, листья могут пожелтеть и рост, скорее всего, замедлится. Растение редко долго сохраняется, если температура опускается ниже нуля (0ºC). Не держите растения прямо перед нагревателями и нагревательными вентиляционными отверстиями, которые могут сжечь их. Имитируйте влажную тропическую среду антуриумов, сохраняя в комнате 80% влажность или выше. Аквариумы или неглубокие подносы с галькой в воде помогут добиться этого, если находится рядом с растением. Обрызгивайте растения еженедельно или ежедневно, если вы живете в сухом климате, убедившись, что брызгаете на части стебля, которые выросли над краем горшка. Поливайте в небольших количествах по мере необходимости, чтобы предотвратить почву от высыхания. Даже в жаркую погоду, почву не нужно поливать чаще, чем раз в два-три дня, так как растение не впитает большое количество воды из корней. Если листья желтеют (но не коричневые и увядшие), это может быть признаком чрезмерного полива. Дайте почве высохнуть перед поливом, если это происходит. Большинство антуриумов по природе, но, вероятно, меньшинство продается как комнатные растения - "эпифитные," означающее, что они растут на других растениях, а не в почве. Если у вашего растения есть похожий вьющийся стебель, и оно не в состоянии поддерживать себя, используйте колышек или другой деревянный предмет, чтобы растение поднялось вверх. Вам не нужно перемещать эпифитный антуриум из почвы; она не причинит ему вред. Недавно посаженному антуриуму не нужны удобрения, по крайней мере, несколько месяцев. Если вы решили применить удобрение для поощрения яркого цвета и роста, используйте медленно высвобождающее удобрение 3: 1:2 и разбавьте его до 1/4 рекомендуемого количества перед внесением в соответствии с инструкциями. Антуриумы часто строят насыпь из корней над поверхностью почвы. Примерно раз в год, или если почва начинает быстро высыхать между поливами, утрамбуйте слой торфа или мха сфагнума на нижней части 1/2 или 2/3 открытого стебля. Держите этот слой влажным и ждите, когда корни прорастут из засыпанной части стебля. После того, как они распространятся по всему этому слою, срежьте стебель чистым, острым ножом у основания почвенной смеси, и перенесите засыпанный стебель в новый горшок, с засыпанным стеблем ниже уровня почвы. Помните, сажайте антуриум в емкость только на 1/3 наполненный почвой, так чтобы стебель был ниже края горшка.

english_section_name: Caring for an Anthurium

summary: Посадите семена для дополнительного задания. Соберите спелые плоды антуриума. Удалите мякоть. Подготовьте почвенную смесь для семян. Посейте семена и насыпьте почвенную смесь в вазон или лоток с прозрачным покрытием. Слегка увлажните почвенную смесь. Держите его в теплом помещении, вдали от прямых солнечных лучей.

document: Коммерчески выращиваемые антуриумы, как правило, размножаются с помощью черенков и привоев. Можно выращивать антуриум из семян, но в результате у растения могут быть непредсказуемые характеристики, если это было произведено с помощью гибридного материнского растения, и его может быть более трудно выращивать. В не тропических районах, может быть трудно даже найти свежие семена антуриумов. Если вы выращиваете черенок антуриума или взрослое растение, перейдите к началу второго раздела. Семена антуриума должны быть свежими и влажными при посадке. Если у вас нет антуриума, спросите другого садовника или в садовом магазине можете ли вы получить немного плодов их растений, которые редко используются. Если вы живете в тропическом регионе Новый Свет, вы можете собрать дикие антуриумы. Существуют сотни, если не тысячи видов антуриумов, так что вы можете обратиться к местному буклету идентификации растений.  Предупреждение: плоды, наряду со всеми другими частями антуриума - токсичны и не должны быть съедены. Мякоть плода, окружающая семя, может предотвратить семя от выращивания или появление плесени. Счистите как можно больше мякоти пальцами, затем выньте семя в стакан с водой. Оставьте его там, на день или два, пока мякоть не отделится и не всплывет на поверхность.  Предупреждение: Некоторые виды антуриумов могут раздражать кожу. Рекомендуется использование перчаток. Измельчите мох сфагнум, доступный в садоводческих магазинах, на более короткие волокна, чтобы сделать прекрасный, пушистый материал. Смешайте три части этого измельченного мха с 1 частью речного песка или перлита, и добавьте небольшое количество измельченного аквариумного угля. Антуриумы родом из тропиков, и требуют теплую, влажную среду. Есть пара различных способов, чтобы вы могли воссоздать эту среду:  Насыпьте почвенную смесь в 10 сантиметровые цветочные горшки. Положите семена на поверхность почвы, по одному на горшок, и положите стеклянную консервную банку вверх дном над каждым горшком. Или выложите дно неглубокого глиняного лотка подготовленной почвенной смесью. Разбросав по ней равномерно семена, и накройте лоток плоским листом стекла или пластика, оставляя зазор воздуха между листом и почвой. Смочите почвенную смесь немного, затем накройте прозрачным барьером, как описано выше, чтобы сохранить окружающую среду влажной. Увлажнение мшистой смеси может также помочь предотвратить семя от погружения под поверхность, что может помешать ему прорасти. Если водопроводная вода в вашем районе жесткая, используйте воду в бутылках. Держите почвенную смесь при температуре около 27 ° С, в месте с непрямым солнцем или полутенью. В течение приблизительно 20-30 дней, семена должны прорасти, и вырастить свой первый корень и листья, после чего их можно переместить в емкости большего объема и ухаживать, как описано ниже. Осторожно переместите молодое растение, так как корни могут быть хрупкими. В идеале, используйте совок, чтобы забрать мшистый материал, окружающий растение, и осторожно положите его на новый горшок после приготовления его, как описано ниже.

english_section_name: Growing Anthurium Seeds


summary: Откройте сайт местной новостной службы. Вы можете смотреть новости в прямом эфире, но вы не сможете продолжать смотреть канал после окончания программы новостей.

document: Многие из таких служб транслируют выпуски новостей одновременно по телевизору и в интернете. Как правило, потоковые новости можно смотреть на новостной странице сайта. Не каждая служба новостей транслирует программы в онлайн режиме. Новостные сайты, как правило, транслируют только новости. Если вы хотите продолжить смотреть этот канал, воспользуйтесь методами, приведенными выше.

english_section_name: Watching Local News

summary: Найдите потоковый сервис. Найдите нужный канал. Выберите поток (после выбора канала).

document: Существуют различные веб-сайты, на которых можно найти ссылки на трансляции многих популярных телеканалов. Законность деятельности таких сервисов вызывает сомнения, и вы можете столкнуться с проблемами, пытаясь загрузить поток.  Наиболее популярными сайтами являются World Wide Internet TV, Live TV Cafe, Stream2Watch. Многие из таких сервисов существуют за счет рекламы, поэтому вам, возможно, придется разрешить появление всплывающих окон и других рекламных объявлений. На таких сервисах можно смотреть передачи из разных стран. На большинстве потоковых сервисов представлен список всех доступных каналов и есть поисковая строка. Потоки размещаются на разных серверах, из которых одни работают медленно, а другие быстро. Найдите поток, который удовлетворит вас скоростью загрузки. Перед началом просмотра потока отобразятся рекламные объявления. Либо дождитесь их исчезновения, либо закройте их (щелкнув по значку «х» на каждом объявлении).

english_section_name: Using Free Streaming Sites

summary: Зарегистрируйтесь на сервисе Aereo. Скачайте приложение (если вы собираетесь смотреть телепередачи на мобильном устройстве). Обновите Flash. Войдите в ваш аккаунт Aereo. Выберите передачу.

document: Это платный сервис, позволяющий смотреть передачи местных каналов (на компьютере или смартфоне). Через этот сервис вы не сможете смотреть передачи кабельных каналов.  Используйте Aereo для просмотра передач в прямом эфире или записывайте их для последующего просмотра. Услуги Aereo стоят около $8 в месяц. Приложение можно скачать бесплатно, если у вас есть подписка на услуги Aereo. Для просмотра передач на компьютере приложение не нужно. Для просмотра передач на компьютере используйте браузер Firefox, Chrome, Safari или Opera. Internet Explorer тоже подойдет, но у него бывают сбои. Aereo использует Adobe Flash для воспроизведения видео через веб-браузер вашего компьютера, поэтому лучше обновить Flash до последней версии. На компьютере сделайте это через сайт сервиса, а на мобильном устройстве – через приложение. Отобразится список передач, идущих на каналах, к которым у вас есть доступ. Затем нажмите «Смотреть», чтобы просмотреть передачу в прямом эфире; или вы можете записать ее. Тариф «Basic Aereo» позволит вам записать 20 часов видео, а тариф «Premium Aereo» – 40 часов. В Aereo вы можете смотреть только выбранную передачу. Если после ее окончания вы хотите продолжить смотреть этот канал, выберите следующую передачу в списке программ.

english_section_name: Using Aereo


summary: Следите за сообщениями об «огнях землетрясений». Наблюдайте за необычным поведением животных. Также бывают предварительные толчки (небольшие толчки, предшествующие «основному» землетрясению).

document: За дни или считанные секунды до землетрясения люди наблюдают странное свечение на земле и даже в небе. Хотя причина их появления так до конца и не понятна, огни землетрясений могут появляться, когда камни в земле подвергаются колоссальному давлению.  Не перед всеми землетрясениями появлялись огни землетрясений, и неизвестно, за сколько времени они появляются, но если вы услышали о странных огнях или НЛО в вашем районе, стоит начать подготовку к действиям на случай землетрясения и убедиться, что ваш комплект выживания находится в полной готовности.  Огни землетрясений представляют собой короткие голубые вспышки, огромные зигзаги или шары света, выстреливающие словно молнии из-под земли в небо. Есть данные о наблюдениях за лягушками, пчелами, птицами и медведями, которые покидают свои жилища и места гнездований. Каким образом животные чувствуют приближающееся событие – неизвестно, возможно, из-за изменений электромагнитного поля или легкий колебаний земли, которые человек не способен почувствовать, но подмеченное странное поведение вашего питомца может предупредить вас о грядущем происшествии.  Куры могут перестать нести яйца перед землетрясением. Если вы заметили, что куры перестали нестись без видимых причин, убедитесь в том, что члены вашей семьи знают, что делать в случае землетрясения. Сомы очень бурно реагируют на изменения электрического поля, которые происходят как раз перед землетрясениями. Если во время рыбалки вы видите уйму плещущейся вокруг вас рыбы, возможно, это знак предстоящего землетрясения. Оглядитесь в поисках безопасного места вдали от деревьев и мостов – всего того, что может на вас упасть.  Собаки, кошки и другие животные чувствуют землетрясение на несколько секунд раньше человека. Если ваш питомец начал нервничать и чудить, стал напуганным без причины и убежал прятаться, или если ваш обычно спокойный пес вдруг начал лаять и кусаться, лучше поищите неподалеку подходящее укрытие. Предварительные толчки не обязательно предшествуют землетрясению, и невозможно сказать, какой из толчков был предварительным, пока не произошло основное землетрясение. Если вы ощутили одно или несколько небольших землетрясений, есть вероятность того, что произойдет другое, более сильное. Предсказать продолжительность землетрясения или его силу практически невозможно. А это значит, что, чувствуя, как под ногами дрожит земля, стоит принять соответствующие меры, чтобы защитить себя от падающих обломков, в зависимости от того, где вы находитесь: в помещении, на улице, в автомобиле.

english_section_name: Watching for Possible Signs

summary: Исследуйте цикл сейсмических происшествий в своем регионе. Присоединитесь к системе беспроводного аварийного оповещения. Зайдите на сайт, отслеживающий землетрясения.

document: Несмотря на то, что не существует способа точно определить приближение землетрясения, ученые могут исследовать образцы донных отложений, чтобы получить представление о том, когда в прошлом случались крупные землетрясения. Измеряя время между происшествиями, они могут предугадать, хотя и с большой погрешностью, когда может произойти следующее крупное землетрясение.  Цикл может длиться сотни лет – между крупными землетрясениями вдоль разлома может пройти около 600 лет. Но возможности узнать наверняка, произойдет ли и когда произойдет следующее большое землетрясение, не существует.  Если в цикле ближайшей к вам линии разлома еще есть более 250 лет до следующего большого землетрясения, можете себя немного успокоить. Но помните, что для прогнозирования землетрясений нет никаких жестких правил, так что лучше на всякий случай всегда иметь под рукой аварийный комплект. Сейчас Япония – единственная страна с функционирующей ранней системой оповещения землетрясений (США и другие страны работают над разработкой своих собственных систем). Но даже наличие такой системы поможет выиграть лишь несколько десятков секунд перед землетрясением. Кроме того, существуют сервисы по отправке текстовых сообщений, предупреждающих о природных бедствиях, в том числе и о землетрясениях.  В этих сообщениях могут содержаться инструкции на случай чрезвычайного происшествия, в том числе маршруты эвакуации к имеющимся убежищам.  Возможно, в вашем городе есть система оповещения, например, громкоговорители, передающие предупреждения и инструкции. Узнайте заранее, есть ли такая система в вашем городе. Если вы почувствовали какие-то толчки и не знаете, вызваны ли они проехавшим грузовиком, работами на расположенной неподалеку строительной площадке, или это просто странный сон, можно проверить это на вебсайте отслеживания землетрясений. Вы можете проверить землетрясения онлайн на сайте, где отражается, где и когда были зафиксированы землетрясения, а также сила каждого из них.

english_section_name: Finding Legitimate Sources of Information

summary: Подготовьте аварийный комплект для дома и автомобиля. Надежно прикрепите болтами к стенам большую, тяжелую или высокую мебель. Практика "упади, накройся и держись". Убедитесь, что у вашей семьи есть общий план.

document: В случае землетрясения, вы рискуете остаться без электричества и сотовой связи, а также доступа к чистой воде, пище и лекарствам. Собранный комплект обеспечит и вашу семью, если что-нибудь действительно случится.  Постарайтесь иметь в доме достаточное количество припасов хотя бы на 2 недели. Запасите воду из расчета 4 литра на человека в сутки, продукты, которые долго не портятся (не забудьте консервный ключ), лекарства на каждый день, бутылки и подгузники для младенцев, а также средства личной гигиены.  Автомобильный аварийный комплект должен включать в себя карты, кабель для запуска двигателя, трехдневный запас воды (4 литра на человека), консервированные продукты, одеяла, фонари.  Помните о домашних животных! Убедитесь, что у вас есть вода, пища, миски, лекарства, поводок с ошейником или переноска для ваших пушистых друзей. Одна из самых больших опасностей при землетрясении - это неустойчивость зданий и предметов, которые, упав, могут раздавить вас. Крепление тяжелой мебели к стенам обезопасит ваш дом на случай землетрясения.  Книжные полки, шкафы, гардеробы, комоды и серванты должны быть привинчены к стене.  Зеркала и телевизионные панели должны быть прикреплены к стене так, чтобы они не могли упасть и разбиться. Не вешайте их над диванами и кроватями. Вопреки распространенному мнению, дверные проемы вовсе не безопасны во время землетрясения. Опуститесь на колени. Прикройте руками голову и шею. Заползите под крепкий стол и схватитесь за одну из его ножек.  Чтобы среагировать, у вас будет только несколько секунд. Потренируйтесь, и вы сможете проделать все необходимое быстрее.  Если нет надежного укрытия, попытайтесь добраться до угла комнаты и лечь на пол.  Находясь на улице, постарайтесь добраться до открытой местности вдали от зданий, проводов под напряжением и других предметов, которые могут на вас упасть. Если вы находитесь в городе, безопаснее будет найти укрытие.  Находясь в автомобиле, постарайтесь отъехать от мостов или эстакад. Оставайтесь в машине и остановитесь как можно скорее, избегайте зданий, деревьев или проводов, которые могут упасть на автомобиль. Согласуйте место, где вы встретитесь в случае чрезвычайной ситуации. Запомните важные телефонные номера (рабочие и мобильные номера родителей). Определите контактное лицо, которое живет в другом городе или регионе. Иногда легче дозвониться до того, кто не находится в зоне бедствия. Если вы оказались отрезаны от своей семьи, этот человек сможет передать ваше местонахождение и то, что вы в безопасности.

english_section_name: Being Prepared