summary: Используйте клей и бумагу.

document: Для эффективного временного решения можно починить сломанное переносье путем склеивания (ту часть, которая находится над носом).  Очистите. Убедитесь, что две части, которые вы пытаетесь склеить, чистые. (Удалите клей, оставшийся от предыдущих попыток. Если это "супер клей", поможет жидкость для снятия лака с ацетоном, но ее неудобно применять на оправе.) Подготовьте материалы. Вам понадобится: супер клей (Locktite, Krazy Glue, и т.д.), куски глянцевой оберточной бумаги или толстых страниц журнала, которые подойдут к вашей оправе, острые ножницы. Порежьте оберточную бумагу на тонкие полосы, приблизительно соответствующие ширине оправы. Приклейте бумагу к оправе, одну полосу за один раз. Используйте короткую полосу бумаги в качестве обмотки для сломанного переносья или намотайте более длинную, как первоклассную повязку. Подождите, пока высохнет каждая полоска, прежде чем наклеить следующую.

english_section_name: Repairing a Broken Bridge Using Glue and Paper

summary: Используйте средство для поцарапанных линз. Используйте бытовой очиститель. Предотвратите царапины в будущем.

document: Нанесите средство для гравировки стекол на ваши поцарапанные линзы. Оно удаляет антибликовые и устойчивые к царапинам покрытия на пластиковых линзах, но оставляет собственно пластиковую линзу нетронутой. Используйте средство для гравировки стекол только для пластиковых линз, и не используйте для стеклянных. Другие специальные средства временно заполняют царапины на ваших линзах, делая их менее заметными, но оставляя глянцевую пленку. Будьте осторожны, не чистите и не полируйте линзы до изменения толщины поверхности. Любое средство или процедура, которая изменяет поверхность, также может изменить преломление и эффективность линзы. Для полировки поцарапанных поверхностей можно использовать абразивные чистящие средства, пищевую соду и зубную пасту. Восковые продукты, такие как Lemon Pledge Carnauba чистящий воск, фактически заполняют легкие царапины. Тем не менее, воск снижает видимость и требует повторного применения каждые несколько дней. Вы также можете попробовать применять спирт или разбавленный аммиак. После обработки очков одним из этих средств, полируйте их мягкой тканью, в идеале сделанной специально для протирки очков. Линзы тонкие, и с ними нужно обращаться осторожно, чтобы предотвратить царапины.  Используйте футляр для очков. Прочный, мягкий футляр защитит ваши очки. Кладите их в футляр, а не в карман, или прямо в сумочку. Мойте линзы. Очищайте свои очки каждый день мыльной водой и вытирайте их чистой, мягкой тканью, сделанной для этих целей. Не применяйте неподходящие средства. Не используйте салфетки для лица или бумажные полотенца для протирки линз, а также не рекомендуется мыть антибактериальным мылом. Будьте осторожны при использовании лака для волос, духов или жидкости для снятия лака – эти средства могут разрушить покрытие на линзах.

english_section_name: Removing or Filling Scratches on Lenses

summary: Используйте набор для ремонта очков. Попробуйте воспользоваться зубочисткой. Замените проволокой.

document: Комплекты для ремонта продаются в аптеках и содержат все необходимое для починки - винты, маленькую отвертку, а иногда и увеличительное стекло. В новой версии комплекта есть и более длинные винты, с которыми легче работать. Вы вставляете винты в отверстия, вкручиваете их, а затем отламываете кончик винта по размеру шарнира. Если вам трудно подогнать винты на височной и передней части, это может быть потому, что шарнирный механизм внутри височной части очков удерживает их. Чтобы исправить это, используйте крючок, сделанный из канцелярской скрепки: вставьте его через отверстие в височной части очков и осторожно протяните. Чтобы сохранить отверстие для винта на месте, вставьте вторую скрепку в вертикальном положении в "разрыв", который образовался, когда вы вытаскивали винт из отверстия. Выровняйте отверстия в передней и височной частях, вставьте винт и затяните его. Когда вы закончите, вытащите скрепку, чтобы отверстие для винта стало на место, создавая крепкую посадку для очков . Когда винт выпадает из шарнира, который скрепляет переднюю и височную части очков, попробуйте на время вставить зубочистку вместо винта. Выровняйте шарнирные отверстия в височной и передней частях и вставьте деревянную зубочистку через них, насколько это возможно. Отломайте или обрежьте лишнее. Снимите бумажную оболочку с проволоки (такой как на упаковке хлеба). Выстройте отверстия на одном уровне и пропустите проволоку через них. Закрутите проволоку, так чтобы височная часть стала на место. Обрежьте концы проволоки, чтобы они не царапали. Вы также можете использовать небольшую булавку (такую, как иногда используется на ценниках одежды). Вставьте булавку в отверстия, так чтобы она удерживала части на месте.

english_section_name: Replacing a Lost Screw

summary: Подготовьте материалы. Очистите и отшлифуйте разбитые части. Закрепите две части вместе. Склейте. Просверлите два отверстия. Сшейте. Оберните.

document: Вам понадобится: нить, игла, дрель, наждачная бумага, суперклей, деревянная палочка, резинки, вощеная бумага, ватные тампоны, спирт или жидкость для снятия лака и канцелярский нож. Используйте наждачную бумагу, чтобы очистить и отшлифовать поверхность, которая будет склеена. Протрите эту область небольшим количеством спирта или жидкости для снятия лака, чтобы подготовить поверхность. Отрежьте кусок деревянной палочки по длине соответствующей расстоянию между височными (боковыми) частями очков. Прикройте линзы вощеной бумагой, чтобы не поцарапать, а затем оберните резинкой конец палки и закрепите ее на очках. Сделайте то же самое на другом конце. Тщательно выровняйте две половинки и убедитесь, что резинки держат крепко. Если части разломались неровно и есть некоторые пустоты, выровняйте куски как можно точнее, чтобы убедиться, что есть определенные точки соприкосновения. Заполните шов на месте разлома клеем; используйте достаточно, чтобы закрепить переносье, но не слишком много, чтобы клей не закончился. Выдавите клей медленно и аккуратно, чтобы не было пузырей. Когда вы заполните стык, убедитесь, что нет пробелов или пустот. Используйте ватный тампон, чтобы мягко удалить остатки клея; вытрите, прежде чем он высохнет и станет липким. Отложите очки в сторону, по крайней мере, на час, чтобы клей высох полностью. Выберите небольшое сверло, соответствующее толщине вашей оправы. Возьмите канцелярский нож и вырежьте направляющие отверстия по обе стороны от недавно отремонтированного соединения. Положите очки на мягкую ткань, заранее расстеленную на столе, и аккуратно просверлите отверстия на каждой стороне поломанных частей. Отверстия должны быть параллельны, чтобы сквозь них можно было протянуть нить вокруг основного соединения. Используйте тонкую иглу и от 10 до 15 сантиметров нити, которая соответствует цвету оправ ваших очков, и "сшейте" две отремонтированные стороны для повышенной прочности. Пропустите иглу и нить через два отверстия достаточное количество раз, но не тяните слишком сильно и не нажимайте на отремонтированные соединения. Закончите, когда отверстия будут заполнены нитью плотно. Залейте просверленные отверстия клеем, чтобы пропиталась нить, и вытрите лишнее ватным тампоном. Обрежьте края нити и отложите, чтобы клей высох в течении по крайней мере часа. Если вы хотите, чтобы починенное место было еще прочнее, можно добавить этот шаг к процессу. Не обрезайте кончики нити, как описано выше. Вместо этого, после того как клей высохнет, возьмите оставшуюся нить с одной стороны и оберните ее вокруг переносья в направлении спереди назад. Оберните как можно более аккуратно: конечно, будут некоторые переплетения, но сделайте все возможное, чтобы обертывание не выглядело громоздким. Оставьте короткий конец, чтобы обрезать позже. Залейте обернутое место клеем и дайте ему высохнуть в течение 10-15 минут. Возьмите нить с другой стороны очков и оберните ее вокруг переносья в обратном направлении (сзади наперед). Залейте новое оборачивание клеем и дайте ему пропитаться пару минут, прежде чем обрезать свободные концы. Отложите очки в сторону как минимум на 24 часа, прежде чем надевать.

english_section_name: Repairing a Broken Bridge by Sewing

summary: Вскипятите воду. Расплавьте пластик. Вставьте булавку.

document: Наполните небольшую кастрюлю водой и поставьте на большой огонь. Так как вы собираетесь использовать тепло, оправа на ваших очках должна быть пластиковой, чтобы способ сработал. Как только вода закипит, держите сломанные края очков над кастрюлей достаточно близко к теплу, чтобы размягчить края. Вставьте короткую булавку в один край, а затем насадите другой край на булавку. В то время как пластик еще горячий, сгладьте его на булавке.   Никогда не держите пластиковые оправы непосредственно над огнем.

english_section_name: Repairing a Broken Bridge with Heat and a Pin


summary: Пишите кратко. Не скромничайте. Используйте сильные глаголы и слова для выражения действий. Продемонстрируйте свои оценки. Сосредоточьтесь на лидерстве. Проявите свою заботу о людях. Определитесь со специальными навыками. Проверьте написанное резюме.

document: Когда вы пишите о своих достижениях и деятельности, не углубляйтесь во второстепенные детали. Пишите согласно выбранной цели, чтобы резюме имело большее влияние на читателя. В идеале, резюме не должно занимать более 1-2 страниц. Если оно занимает больше места, читатель неправильно поймет содержание резюме.  Неудачный пример: «Я был членом ученического совета и каждую неделю посещал его собрания. На данных встречах мы обсуждали многие вопросы. Большинство дискуссий касались методов управления школой». Хороший пример: «Был выбран в ученический совет. Возглавлял собрания по вопросам управления школой». Ни в коем случае не стоит лгать или приукрашивать, но нужно сделать так, чтобы в резюме выгодно отличались ваши достижения. Вы же не хотите, чтобы ваших одноклассников приняли в колледж, поэтому сконцентрируйтесь на собственных успехах.  Неудачный пример: «Во время собрания ученического совета делал заметки». Хороший пример: «Работал с документами ученического совета и разрабатывал график встреч». Если вы делаете описание, начинайте каждый пункт со слова для выражения действия, чтобы оно бросилось в глаза членам приемной комиссии. Ваши краткие высказывания приобретут огромное влияние. Никогда не пишите от первого лица.  Неудачный пример: «Отвечал за работу нескольких комитетов, в том числе комитетов по вопросам внешкольных мероприятий и выпускного бала». Хороший пример: «Возглавлял комитеты по вопросам внешкольных мероприятий и выпускного бала». Если в старших классах вы получали высокие оценки, не забудьте указать на этот факт. Перечислите свои баллы, если они выше тройки, и определитесь с процентным соотношением для своих показателей. Хорошие результаты по экзаменам SAT или ACT должны быть указаны в резюме, точно так, как и участие в программах по обмену студентами. Если у вас осталось место, можете перечислить пройденные экзамены высокого уровня или подготовительные курсы в колледже. Если у вас на счету большой список внеклассных мероприятий, указание этого в резюме будет иметь вес. Перечисляя внеклассные занятия, обратите внимание на те, которые вы организовали самостоятельно. К примеру, вы выступили организатором на параде; были капитаном команды, координатором волонтерского проекта, ориентации для новых студентов и т.д. Графа с описанием опыта волонтёрской работы поможет доказать то, что вы заботитесь о людях и выступаете инициатором помощи окружающим. Постарайтесь указать минимум два-три волонтерских проекта, чтобы выделиться из толпы. В процессе вашей академической карьеры вы сможете овладеть минимум одним иностранным языком или усовершенствовать навыки работы с программным обеспечением. Именно таких студентов ищут приемные комиссии, поэтому включите данные навыки в свое резюме. До того, как распечатать и разослать резюме по высшим учебным заведениям вместе с заявлением, дайте пересмотреть резюме хотя бы двум людям. Попросите школьного консультанта по выбору профессии просмотреть резюме для предоставления рекомендаций. Ни в коем случае не присылайте резюме с наличием грамматических ошибок или ложной информацией.

english_section_name: The Content

summary: Выделитесь их толпы. Проявите себя. Откройте новые возможности.

document: Через приемную комиссию проходят тысячи абитуриентов. Отлично составленное резюме позволит вам отличиться в выгодном свете. Потратьте время на то, чтобы убедиться, что резюме составлено профессионально. Резюме позволит вам привлечь внимание к тому, что делает вас идеальным кандидатом для приемной комиссии. Оно более четкое, чем заявление на поступление, и дает возможность членам приемной комиссии разглядеть вашу личность за несколько минут. В большинстве случаев в заявлении на поступление не хватает места, чтобы детально описать все ваши достижения и занятия. Резюме поможет заполнить пробелы. Отлично написанное резюме – это путь к стипендиям и стажировкам. У вас будет больше шансов стать участником программы по обучению за границей. Кроме того, написание резюме для поступления в колледж в будущем станет основой для написания резюме при приеме на работу.

english_section_name: The Purpose

summary: Начните с указания своего имени. Продумайте конечную цель резюме. Пишите по порядку. Опишите свои наиболее выдающиеся достижения. Настройте поля и шрифт.

document: Вверху листа должны быть указаны такие данные: имя, домашний адрес, адрес электронной почты, название школы, дата рождения и дата подачи заявления. Убедитесь, что информация не устарела. От вас не требуется написать небольшой параграф о ваших достижениях в школе, но лучше это сделать. Вам пригодится данная информация, если вы хотите подаваться на стипендию, специализацию или стажировку. Начать нужно с графы «Образование». Затем можно включить следующие разделы: «Общественная деятельность», «Руководство», «Волонтерская деятельность», «Опыт работы» и «Стажировка за границей». Перечислите их, начиная с самых веских аргументов в порядке значения. Данный список может отличаться в зависимости от заведения. В каждой графе начните с наиболее актуального достижения и перечислите их в порядке значения. Не упоминайте о своих успехах в средней школе. Лучше отдать предпочтение указанию достижений в старших классах. Все поля должны быть настроены на значение в 2.5 сантиметра, если иное не оговорено требованиями. Для улучшения читабельности документа используйте большой интервал, но не растягивайте резюме на всю страницу. Вам может показаться, что выбор шрифта не имеет особого значения в вашем резюме, потому что профессионализм важен в первую очередь. Вы считаете, что причудливый или смешной шрифт передает вашу индивидуальность, но в таком случае члены приемной комиссии даже не станут читать ваше резюме. Придерживайтесь шрифтов официальных документов, к примеру, Гельветика, Times New Roman, Calibri и т.д.

english_section_name: The Format


summary: Избавьтесь от прочих насекомых в доме. Избавьтесь от лишней влаги. Избавьтесь от органических веществ, которые находятся снаружи дома. Закройте все входы в дом. Попробуйте воспользоваться кайенским перцем.

document: Сороконожкам будет нечего есть, и они или умрут, или уйдут к соседям. Стоит только оставить насекомых без пищи, и проблема будет решена. Сороконожки усыхают и погибают, если им не хватает воды. Вымойте подвалы, кладовки и все прочие влажные места. Используйте осушитель воздуха. Разложите мешочки с силикагелем в самых влажных местах в доме. Силикагель - это абсорбирующее вещество, которое вытягивает влагу из воздуха и поверхности, на котором оно лежит. Мешочки с силикагелем обычно кладут в коробки с новой обувью, но можно и купить их по невысокой цене. Всегда раскладывайте их во влажных местах. Уберите дрова, мульчу и компост как можно дальше от дома. Очистите землю от компоста, листьев, дерева и органического мусора. Постарайтесь хранить все влажное, включая компост, в самом дальнем углу участка. Это не пустит к вам новых насекомых. Замуруйте все трещины в цементном фундаменте и зашпаклюйте отверстия в дверных косяках и оконных рамах.  Загерметизируйте дом с внешней стороны, чтобы насекомые не смогли попасть внутрь. Замажьте дыры между стенами. Загляните в дождевые стоки и очистите их от листьев, веток и прочих вещей, которые могут препятствовать оттоку воды. В таких местах заводятся сороконожки. Если вы хотите избавиться от насекомых, не прибегая к химии, нанесите тонкий слой кайенского перца у входов в дом (то есть возле щелей и отверстий в стенах), как снаружи, так и внутри. Не подпускайте домашних животных к перцу, но если кто-то из них и слизнет перец, ничего страшного не случится.

english_section_name: Keeping Centipedes Away for Good

summary: Убивайте их, как только увидите. Попробуйте расставить липкие ловушки. Попробуйте инсектициды, если прочие средства не помогают. Оградите дом от насекомых. Обратитесь за помощью к профессионалам.

document: Длинные лапы позволяют этим насекомым перемещаться быстро, поэтому действовать придется мгновенно. Сороконожки не населяют дома в больших количествах, поэтому вы можете избавиться от них, уничтожая каждую в отдельности. Но помните, что если вы боитесь близко подойти к сороконожке, даже пылесос может оказаться бесполезным. Если не хотите убивать сороконожку, поймайте ее банкой и выпустите на улицу, но помните, что такая охота чаще всего заканчивается визгом, разбитой банкой, а сороконожка продолжает разгуливать на свободе. Разместите их в углах, щелях и трещинах, где обычно охотятся сороконожки. В такие капканы могут неожиданно попасться и другие насекомые, ползающие по вашему дому. Помните, что ловушка не поможет поймать крупную сороконожку, потому что та просто пройдет по липкой ленте, оставив на ней пару лап. Лучше всего использовать ловушки для борьбы с мелкими насекомыми. Не забывайте, что инсектициды — это временное решение проблемы. Подобные средства можно купить в любом магазине садовых принадлежностей. Следуйте инструкции на упаковке. Несмотря на то, что эти средства не могут привести к смерти людей или животных, длительного контакта с ними желательно избегать.  Липкая лента поможет вам понять, в каких частях дома у вас часто скапливаются насекомые, и обработать их химическим средством либо разложить там больше  лент. Если в одной ловушке у вас будет много насекомых, а во второй - ни одного, вам следует уделить больше внимания "популярному" месту. Если же вы хотите отравить сороконожек, а не домашних животных и землю, то вам подойдут натуральные пестициды, в том числе борная кислота и диатомовая земля пищевого качества. Разнообразные средства, содержащие растительный пиретрин, уничтожают сороконожек только при непосредственном контакте, поэтому их используют для опрыскивания. Сделать это можно с помощью химических и натуральных инсектицидов, а можно выкопать ров вокруг дома, потому что сороконожки выводятся  на улице и лишь потом попадают в дом. Стремясь попасть внутрь, насекомые наткнутся на барьер из инсектицидов. Если это не остановит их сразу, к тому моменту, когда вы их обнаружите, они уже будут мертвы или почти мертвы. Попробуйте нанести органические инсектициды с цигалотрином. Обычно эти средства используются для борьбы с муравьями, но они эффективны и против сороконожек. Если вы перепробовали все средства, но ничего не помогло, пригласите специалистов по истреблению насекомых. Они осмотрят ваш дом, найдут и уничтожат яйца насекомых и обработают дом эффективными химическими средствами. Специалисты, как правило, лучше справляются с этой проблемой, и их услуги стоят своих денег, если вы готовы потратиться.

english_section_name: Killing the Centipedes


summary: Убедитесь, что вы готовы к тому, чтобы поделиться музыкой со всем миром. Найдите своих слушателей. Создайте свой бренд.

document: Это самая важная часть. Если вы пытаетесь выпустить плохую композицию или не самый удачный альбом, то будет трудно получить желаемую отдачу. Лучше полностью убедиться в том, что вы готовы к продвижению ваших композиций по всему миру, чем позже сожалеть о содеянном. Вот несколько советов, которые помогут понять, пора ли начать продвижение своих музыкальных треков:  Вы можете попытать удачи на специальных стриминговых сервисах (YouTube, Vimeo, SoundCloud и подобные), где люди делятся своей музыкой и получают отзывы о композициях всего лишь несколько дней спустя. Такие сервисы придутся вам по душе, особенно если у вас мало связей в профессиональном мире, или если вам важнее мнение ваших возможных фанатов, а не продюсеров. Загружайте свои песни на сервисы вроде YouTube или Vimeo, чтобы понять, нравятся ли ваши песни людям и что можно улучшить в своей работе. Стилей музыки великое множество, и на каждый из них есть своя аудитория. Если вы сочиняете в стиле техно, то должны понимать разницу между такими стилями, как дип-хаус, техно и электро. Вы должны знать наверняка, в каком музыкальном стиле вы работаете, и кому больше всего такой стиль нравится.  Это поможет вам найти своих поклонников, занять подходящую нишу, а так же продавать свою музыку должным образом. Когда слушателям нравится музыка, зачастую они ищут возможности поддерживать связь с исполнителем. Важно быть собой, равно как и предоставить своей аудитории такую возможность. В лучшем случае ваши слушатели будут восхищаться не только вашей работой, но и вами.

english_section_name: Get Ready to Promote Your Music

summary: Установите необходимые связи. Создайте идеальный пресс-кит. Найдите менеджера. Устраивайте как можно больше выступлений.

document: Каждый раз, когда вы выходите в свет, у вас появляется шанс познакомиться с известной личностью из музыкальной индустрии. Вы можете начинать с малого, просто подписавшись на странички исполнителей в социальных сетях, а дальше попытаться пересечься с ними на выступлениях, небольших репетициях или даже общественных мероприятиях (только в том случае, когда вас пригласят). Не напирайте сильно; просто потерпите, пока ваша популярность вырастет, и вы узнаете больше людей из мира музыки.   Всегда будьте дружелюбны и вежливы. Ведь вы никогда не знаете, кто в итоге будет вам помогать. Также выстраивайте связи со своими поклонниками. Если ваш фанат хочет взять у вас интервью лично или в сети — говорите «да». Так вы разрекламируете себя, даже если это и будет для небольшого количества людей. Пресс-кит должен поднимать интерес людей к вам как к исполнителю и музыканту. В него нужно включить: вашу биографию, биографию вашей группы, информационный бюллетень или брошюру, фотографии, любые положительные отзывы, которые получала ваша группа, три демо-песни, а также контактные данные. Несколько вещей, о которых не стоит забывать при создании пресс-кита:  Не перегружайте его ненужной информацией, иначе можете наскучить вашим фанатам. Пусть страничка с описаниями будет достаточно простой. Поместите туда информацию о своем родном городке, имена ваших музыкантов вместе с их музыкальными инструментами, информацию о выпущенных альбомах, датах туров, звукозаписывающей студии и о продюсерах, а также вашу контактную информацию. Ваш демо-диск должен быть записан профессионально — не записывайте его дома. Учитывайте — у вас есть примерно 30 секунд, чтобы заинтересовать слушателя. Включите брошюру с информацией о прошлых и будущих концертах. Добавьте несколько профессиональных фотографий 8 х 10, которые хорошо продемонстрируют то, что делает вас особенными. Менеджер — это человек, который даст советы вам и вашей группе по любому поводу в вашей музыкальной карьере. Вам потребуется найти менеджера, который уже работал с различными исполнителями, знает нужных людей в музыкальной сфере, а также обладает железной репутацией. Поищите такого менеджера, предварительно узнав о его опыте работы и наличии необходимых связей. Не отправляйте нежелательные пресс-киты. Вместо этого познакомьтесь с менеджером, чтобы понять, необходимо ли ему отсылать свой пресс-кит. Если это не сработает, вы в любом случае наладите новые связи в мире музыки. Концерты — отличный способ не только продвигать свою музыку, но и взаимодействовать с поклонниками. Выступаете вы на разогреве у группы Greenday или просто играете в местном баре — используйте выступления, чтобы продавать свой бренд и просто играть для людей. Выделяйте время на то, чтобы пообщаться с вашими фанатами до и после выступления.  Фанаты любят бесплатные вещи. Воспользуйтесь концертом как очередной возможностью раздать бесплатные футболки с названием вашей группы на них, синглы и все возможные средства, которые помогут замолвить за вас словечко. Если и другие группы выступают на концерте, пообщайтесь с ними, чтобы установить больше связей. Похвалите их работы, и, если вам повезет, попытайтесь узнать, не согласятся ли они продвигать вашу музыку.

english_section_name: Promote Your Music In-Person

summary: Раскручивайте свою музыку в Твиттере. Рекламируйте свою музыку на Фейсбуке. Раскручивайте свою музыку в Инстаграме. Раскручивайте свою музыку через веб-сайт. Распространяйте свою музыку в сети.

document: Этот популярный интернет-ресурс является отличным способом для нахождения своих поклонников, раскрутки музыкальных треков, а так же прививания интереса к вашей музыке. Для того чтобы раскрутить свою музыку через Твиттер, вам потребуется активно заполнять свою ленту новостями, свежей информацией о событиях, акциях и выходе альбомов. Существуют различные способы быстро продвигать музыку при помощи Твиттера:  Твиты в реальном времени. Если вы проводите концерт или присутствуете на церемонии награждения, то обновления и Твиты в реальном времени помогут поддерживать интерес ваших фанатов. Предоставляйте ссылки на ваши композиции и музыкальные видео. Пользуйтесь хештегами, чтобы еще больше людей могли узнать о вашем творчестве. Делайте завораживающие фотографии, которые будут привлекать внимание ваших поклонников. Находите время, чтобы отвечать вашим фанатам. Отвечайте им публично, чтобы показать, что вам важно их мнение, а также отвечайте им в личных сообщениях, отправляя дополнительную информацию, чтобы дать понять, что вам важен каждый из них. Самый лучший способ для рекламы музыки на Фейсбуке — это создать фанатскую страничку. Таким образом, вы станете немного ближе к своим поклонникам, а также отделите личную жизнь от профессиональной. Используйте страничку на Фейсбуке, чтобы предоставлять своим фанатам информацию о вашем творчестве, эксклюзивный контент, а также загружать информацию о предстоящих альбомах, выступлениях и обо всем, что ваши поклонники хотели бы знать о вашей музыке. Вот некоторые вещи, которые необходимо знать при раскрутке музыки на Фейсбуке:  Взаимодействуйте с поклонниками. Опрашивайте ваших фанатов, а также уделяйте время, чтобы отвечать на их вопросы и комментарии. Так они почувствуют себя ближе к вам и вашей музыке. Найдите других исполнителей на Фейсбуке. Если вы знакомы с более популярным композитором или просто исполнителем, чья музыка похожа на вашу, но имеет большее количество поклонников, спросите, не сможет ли он разместить на своей странице рекламу о вашей музыке; так вы получите больше поклонников. Создавайте мероприятия. Используйте Фейсбук, чтобы создавать мероприятия, посредством которых вы сможете приглашать всех желающих на ваши концерты. Даже если мероприятие уже подготавливается, такой способ поможет распространить информацию о нем большему количеству людей. При помощи этого сервиса вы сможете набрать еще большее количество поклонников. Вы можете синхронизировать свои странички на Фейсбуке и Инстаграме, чтобы найти еще больше фанатов, а также использовать популярные хештеги, чтобы увеличить количество просмотров. Постарайтесь загружать фотографии с ваших репетиций или просто случайные фото, где вы дурачитесь с остальными членами группы, чтобы показать, что вы — тоже самые обычные люди.   Не забывайте откликаться на отзывы своих фанатов. Если они загрузят фото с вашего выступления, не забудьте «лайкнуть» его. Выкладывайте фотографии в будние дни в первой половине дня — в это время, как правило, удается получить больше просмотров. Вы можете получить больше «лайков» от своих поклонников, если будете ставить «лайки» на их фотографиях или комментировать больше фотографий. Хотя социальные сети и являются отличной площадкой для раскрутки музыки, у вас совершенно точно должна быть своя собственная интернет-страничка. Это поможет вам собрать еще больше фанатов, но более профессиональным способом. На вашем сайте должна быть информация о предстоящих выступлениях, музыке, происхождении группы, а также все данные, которые помогут заинтересовать ваших поклонников.  Используйте социальные сети, чтобы раскрутить свой сайт, и добавьте ссылку на вашу страничку в каждом из профилей. Если вы хотите выделиться, то лучше всего заплатить за свой собственный домен и создать свой сайт, вместо того чтобы пользоваться системами, где регистрируются многие другие исполнители. Откройте доступ к вашим композициям через такие сервисы, как Spotify, Deezer и iTunes. Таким образом вы будете выглядеть более профессионально в следующий раз, когда продюсер или просто поклонник поинтересуется, где он может послушать ваши песни.  Используйте аудио-вставки, когда распространяете свою музыку. Это значит добавлять информацию о том, где можно найти ваши песни в начале или в конце каждого сингла или же альбома. Пользуйтесь сервисами вроде SoundCloud или BandCamp. Благодаря присутствию на основных музыкальных сайтах у вас появятся подписчики и поклонники. Кроме того, используйте сайты, которые позволяют делиться контентом, чтобы пользователи могли делиться вашей музыкой.

english_section_name: Promote Your Music Online


summary: Выберите игру, которая поможет завязать беседу в начале встречи. Составьте список примерно из пяти книг и принесите его на встречу. Подавайте угощения и напитки. Обсудите книгу. Составьте список из пяти потенциальных книг для следующих встреч. Предложите пригласить новых участников. Выберите руководителей клуба. Выслушивайте предложения и конструктивную критику.

document: Если не все участники клуба знакомы друг с другом, то лучше начать встречу с игры. Так все смогут расслабиться и начнется открытое обсуждение.  Можно ходить по помещению и просить каждого участника назвать три самые любимые книги. Можно разделиться на группы и обсудить литературные предпочтения участников. Выбирайте книги по советам в интернете или библиотечным рекомендациям. Обсудите список и проголосуйте за книгу, которую нужно будет прочитать на следующий раз. После этого позвольте участникам познакомиться друг с другом и обсудить личные предпочтения. Если встреча состоится дома, то можно приготовить угощения и напитки. Не обязательно тратить много денег. Печенье, сухарики, орешки и  попкорн станут отличными угощениями. В качестве напитков можно выбрать кофе, чай, воду, безалкогольные или спиртные напитки (если все участники уже совершеннолетние).  Предложите участникам принести с собой напитки и угощения. Помните о вегетарианцах и участниках, которые  следят за своим весом. Книжный клуб нужен именно для этого! Начните обсуждать книгу, которую прочли (следует надеяться) все участники. Начните разговор с вопроса или продумайте вопросы еще до начала встречи. В интернете можно найти специальные вопросы для коллективного обсуждения книг. Можно выбирать ведущего для каждой встречи. Возьмите список с собой на встречу. Идеи для книг можно взять в интернете или обратиться за рекомендациями в библиотеку. Вместе рассмотрите варианты и выберите книгу на следующую встречу. Затем попробуйте ближе познакомиться с участниками и обсудите любимые книги. Предложите каждому участнику привести на встречу своего друга, который любит книги. Подготовьте места для потенциальных участников, чтобы они могли сначала посетить встречу и решить, стоит ли присоединиться к клубу. Если в книжном клубе достаточное число участников, то приглашать других не обязательно. Например, выберите президента, вице-президента, секретаря и несколько человек, которые будут составлять информационный бюллетень. В небольшом клубе это не обязательно, но такой способ организации очень удобен, если количество участников будет превышать десять или пятнадцать человек. Выбрать руководителей можно на первой встрече или подождать, пока количество участников станет постоянным. Всякий раз спрашивайте участников, как можно улучшить работу клуба. Каждое мнение должно быть услышано. Открытая и дружелюбная атмосфера станет залогом процветания книжного клуба.

english_section_name: Holding Club Meetings

summary: Создайте академический или общественный клуб. Выберите категорию книг, которые вы хотите читать. Выберите место для клуба. Создайте клуб онлайн, если у вас нет места для встреч. Определите количество участников.

document: Некоторые книжные клубы предназначены для отдыха и развлечений. Их участники обсуждают книги, но такие литературные дискуссии не всегда серьезные и глубокомысленные. Другие клубы придерживаются более серьезных и академических правил. Выберите предпочтительный тип книжного клуба.  Академический книжный клуб больше сосредоточен на таких аспектах книги, как замысел, сюжет и персонажи. Участники общественного книжного клуба обсуждают перипетии сюжета и личные ощущения от книги, но часто их разговоры уходят в сторону. Можно сосредоточиться на одном жанре — беллетристика, романы или ужасы. В противовес можно выбирать книги разных жанров. Тем не менее, лучше не смешивать большое количество жанров, чтобы будущие участники знали — все книги придутся им по душе. Для книжного клуба обычно необходимо место встречи — библиотека, книжный магазин или дом. Временами можно менять место для встреч, но рекомендуется всегда собираться в одном или нескольких постоянных местах. Обратитесь в такое заведение с вопросом о возможности проводить там встречи книжного клуба или спросите у потенциальных участников, могут ли они иногда принимать других членов клуба у себя дома. Если у вас нет возможности проводить встречи в реальной жизни, всегда можно создать книжный клуб в интернете. Для этого можно использовать чаты, социальные сети и даже приложения для групповых сеансов видеосвязи. На таких встречах смогут присутствовать участники со всего мира. Если встречи будут проводиться в реальности, то следует учитывать количество потенциальных участников. Оптимальное количество участников — от 8 до 16 человек, чтобы вас было не слишком много, но на встречах всегда кто-то присутствовал, даже если некоторые не смогут прийти.

english_section_name: Deciding on the Type of Book Club

summary: Найдите активных людей, которых объединяет страсть к чтению. Выберите место для встреч. Выберите виртуальное место встречи. Определите продолжительность встреч. Проведите опрос среди участников. Выберите первую книгу. Объявите о первой встрече.

document: Это могут быть ваши друзья или родственники, а также люди, с которыми вы познакомились в различных местах, однако все они должны любить книги. Также нужно убедиться, что активные участники смогут регулярно посещать встречи клуба. Вы можете рассказать о клубе при личной встрече, в электронном письме, сообщении и другим удобным способом.  Если вы планируете собираться в конкретном месте, то ищите людей поблизости. Виртуальный книжный клуб может собирать участников со всего мира, если у них есть надежный доступ в интернет. Самую первую встречу можно провести у вас дома, особенно если членами клуба являются ваши друзья или вы планируете подавать спиртные напитки. В будущем можно собираться у разных участников клуба. Если вы едва знакомы с некоторыми участниками и не хотите проводить встречи у себя дома, обратитесь в местную библиотеку и узнайте, можно ли собираться там. Попробуйте узнать, можно ли проводить встречи клуба в местном кафе. Необходимо решить, где следует встречаться участникам виртуального книжного клуба. Можно создать группу в сети Facebook, чтобы все могли оставлять комментарии о разных аспектах книги. Также можно создать специальный сайт для вашего клуба. Обсуждение будет носить более личный характер, если вы организуете сеансы видеосвязи для ограниченного круга людей. Начните с одного часа. Возможно, позднее вы придете к двухчасовому или полуторачасовому формату, если количество участников возрастет. Не следует планировать встречи дольше двух часов, поскольку не все захотят или смогут посещать настолько долгие встречи. Отправьте электронные письма нынешним и потенциальным участникам. Узнайте, какие книги они читают, а также в какие дни и в какое время удобнее всего проводить встречи. Попросите людей ответить в течение определенного срока, чтобы вы могли обдумать конкретные планы. Сначала соберите информацию об участниках, а затем выберите первую книгу. Исходите из предпочтений участников и выбирайте из достаточно известных книг. Советуем выбрать короткую книгу для первой встречи, чтобы понимать, насколько быстро читают участники клуба. Прочитайте отзывы о книге в интернете. Убедитесь, что она понравилась многим читателям. Проанализируйте информацию из опроса, выберите время, дату и место для первой встречи книжного клуба. Планируйте встречу хотя бы за две недели, чтобы все успели прочитать книгу. Лучше даже за три недели. Отправьте участникам электронные письма с напоминанием за одну неделю до встречи.

english_section_name: Setting up the Book Club


summary: Попросите руководителя выделить для вас время. Приходите подготовленным, говорите прямо и вежливо. Будьте готовы говорить о причинах, по которым вы уходите. Рассмотрите вероятность предложения более выгодных условий. Подчеркивайте положительные моменты. Подумайте о будущем. Пожмите руку, улыбнитесь и поблагодарите руководителя. Сообщите о своем увольнении всем, кого это касается.

document: Можно просунуть голову в кабинет и спросить, есть ли у него свободная минутка, но помните, что руководитель может быть занят, и вам придется подождать. Можно также поинтересоваться, есть ли у него время для вас завтра или в другой день. Это позволит руководителю выделить время для встречи с вами. Если разговор состоится в суматохе, это лишь усилит стресс у руководителя, поэтому дождитесь момента, когда сможете спокойно обсудить увольнение. Можно даже заранее потренироваться, чтобы подготовиться к разговору. Многие менеджеры очень заняты, и они положительно оценят вашу прямоту и отказ от общих фраз и попыток смягчить удар. Попробуйте сказать так:  "Я думала о своем будущем в этой фирме и решила, что мне пора заняться чем-то другим. Я рада, что вы дали мне возможность поработать здесь, но я перехожу в другую фирму". Либо так: "Я хотел сказать вам, что мне предложили работу в другой фирме. Мне нравилось здесь работать, но я вынужден подать заявление об уходе. Будет ли вам удобно, если моим последним днем станет ... [дата не ранее, чем через две недели]?" Вполне возможно, что вы долго работали с этим руководителем, и ему может быть интересно, что побудило вас уволиться. Заготовьте понятные и краткие ответы. Если вы уходите, потому что ненавидите свою работу, постарайтесь сформулировать мысль так, чтобы она не звучала грубо. Вместо "я ненавижу свою работу" скажите так: "Я думаю, мне пора начать двигаться в другом направлении". Вы можете быть более ценным для руководителя, чем вы думали, и он может сделать вам встречное предложение. Говорите о своем увольнении вежливо и с достоинством. Вам нужно будет заранее продумать, готовы ли вы остаться, если вам предложат повышение зарплаты, дополнительные бонусы, повышение или другие варианты.   Встреча с руководителем - это лучший способ обсудить условия, поэтому будьте готовы к этому и знайте, что вас устроит. Если вы можете остаться, что сделает это возможным? Помните, что у встречных предложений есть свои минусы (о них речь пойдет ниже). Если вам сделали встречное предложение, попросите предоставить его в письменном виде с подписями. Подписи должны принадлежать вашему руководителю или представителям отдела по работе с персоналом. Обдумывая встречное предложение, честно проанализируйте причины для увольнения и сделайте все, чтобы защитить свои интересы. Прибавка к зарплате может быть полезной, но она не решит других проблем: возможно, вам нужно повышение (если ваш карьерный рост остановился) или перевод в другую команду (если у вас конфликт с непосредственным руководителем). Будьте честны и вежливы. Если руководитель спросит, не является ли он причиной вашего решения, и даже если это будет так, лучше проявить такт и ответить как можно более... обтекаемо. Иными словами, следующая фраза будет лишней: "Да, вы жуткий начальник, и я, как и любой другой нормальный человек, не хотел бы с вами работать" (даже если это правда). Лучше сформулировать мысль честно, но не так резко: "Это одна из причин, но не основная. Мне показалось, что наши методы работы не совпадают, и я не мог проявить себя так, как хотел. Тем не менее, в целом опыт был полезным, и я рад теперь взяться за что-то новое". Помните, что при увольнении важно сохранить хорошие отношения с людьми, с которыми вы работали. Если вы испортите отношения со всеми, вам вряд ли напишут хорошую рекомендацию и уж точно вам не расскажут о вакансии, о которой кто-то слышал от друзей. Будьте тактичны, вежливы и думайте о будущем - так вы не будете жалеть о своем поведении впоследствии. Помните, что не всем руководителям нравится, когда сотрудник сам решает, работать ему или уходить. Вы должны быть готовы уйти в тот же день, если руководитель рассердится и скажет вам немедленно собирать свои вещи. Вы сами должны почувствовать, как отреагирует ваш руководитель, но не забывайте, что предугадать реакцию можно не всегда. Перечитайте свой трудовой контракт - вы должны знать все условия прекращения договора. Если у вас нет официального договора, ознакомьтесь с трудовым законодательством. Не имеет значения, по какой причине вы увольняетесь, - важно уйти с достоинством.  Пожмите руки, поблагодарите своего уже почти бывшего руководителя (ура!) за все и уходите. Отправляйтесь на свое рабочее место и посидите там минут 10. Вот теперь можно рассказывать об увольнении всем, но не тычьте этим в лицо руководителю - будьте выше этого и просто подтвердите свое намерение уйти. После того как расскажете руководителю, лично сообщите об этом всем, кто связан с вашей работой. Поблагодарите других руководителей и коллег за помощь в развитии вашей карьеры. Например, скажите так: "Я не знаю, слышали ли вы, что я увольняюсь и перехожу в другую компанию. Прежде чем я уйду, я хотела сказать вам, что мне очень нравилось работать с вами". Эти люди могут потом перейти в другие фирмы, и вам важно, чтобы о вас остались лишь хорошие воспоминания. Кто знает, как эти люди повлияют на вашу карьеру в будущем.

english_section_name: Meeting with Your Boss

summary: Постарайтесь уйти спокойно. Напишите заявление заранее. Не рассказывайте никому о своем решении. Завершите все дела.

document: Многие люди пишут заявление на увольнение, когда работа выматывает их, и они чувствуют, что больше не могут. Ощущение выгорания часто вызывает спад производительности. Конечно, это можно понять, но вы должны сделать все возможное, чтобы ваш последний проект завершился успешно. Возможно, вам потребуется рекомендация от руководителя или вам придется работать с ним снова в будущем. Лучше, чтобы вас запомнили как трудолюбивого сотрудника, который демонстрировал хороший результат на протяжении всего срока работы.  Помните о том, что вам должна фирма. Если вас вот-вот сократят, компания должна будет выплатить вам за это деньги. Это будет очень кстати, если вы еще не нашли новую работу. Если вы уволитесь сами, вы не получите ничего. Чаще всего лучше получить эти деньги и заняться поисками новой работы. Если вы хотите уйти безболезненно, не ставьте руководителя перед фактом и не вынуждайте его искать нового человека впопыхах. Напишите заявление как минимум за две недели или с учетом срока, указанного в вашем договоре, чтобы ваш руководитель мог подготовиться к вашему уходу, поручив работу другим сотрудникам или наняв нового работника. Даже если в вашем договоре не оговорены сроки подачи заявления, лучше всего делать это за 2-3 недели до предполагаемого ухода. Если сделать это позже, руководитель не успеет найти замену. Если сделать это раньше, руководитель все время будет ждать, когда же вы уйдете. Когда решите уволиться, не болтайте об этом на работе, не поговорив с непосредственным руководителем. Думайте наперед, как генерал, и помните, что знание - сила.  Дайте время своему руководителю "переварить" информацию. Если фирма предложит вам более выгодные условия труда, вы будете чувствовать себя глупо, потому что уже рассказали об увольнении коллегам. Выясните, как о вашем уходе будет рассказано остальным. Ваш руководитель может послать электронное письмо всем сотрудникам или попросит вас сделать это самостоятельно. Не говорите ни с кем об увольнении, пока не обсудите это с руководителем. Это будет вежливо по отношению и к коллегам, и к руководителю. Завершите все проекты, над которыми работаете, и подготовьте всю нужную информацию для человека, который придет на ваше место. Составьте документ, в котором было бы описано, в каком месте вы прекратили работу над каким-либо делом, включая всю информацию, которая может понадобиться тому, кто вас заменит. Приведите в порядок все документы и сделайте так, чтобы их было легко найти, - вы же не хотите, чтобы бывшие коллеги продолжали звонить вам, потому что не смогли найти какие-нибудь бумаги. Это особенно важно, если вы работаете в команде. Написав заявление, обсудите с командой, кто возьмет на себя ваши обязанности, пока не будет найдена замена.

english_section_name: Choosing the Right Time to Resign


summary: У вас на руках должна быть карта для подсчета очков. Любая целенаправленная попытка ударить по мячу засчитывается как полноценный удар. Ознакомьтесь с системой штрафов. Подсчитайте свои очки. Узнайте свой гандикап.

document: За одну партию в гольф игрок должен пройти, как правило, 18 лунок. Вы должны записывать счет в этой карте после каждой лунки.  Без нее даже опытные игроки могут ошибиться в подсчете очков. Следите как за своим счетом, так и за счетом других игроков в вашей группе.   Как правило, вы отвечаете за подсчет очков вашего противника, а ваш оппонент должен подсчитывать ваши. После каждого раунда, вы должны сверить карты друг друга, чтобы убедиться, что счет записан верно.  В противном случае, если ваш оппонент сделает ошибку (пусть даже и нечаянно), которая ухудшит ваш счет, то вы должны будете согласиться с ней в конце игры. Игроки могут выбрать до начала игры одного человека, который будет вести счет за всех игроков. Вполне вероятно, что в 99,9 % случаев игрок попадет по мячу клюшкой. Но если он промахивается, то промах будет считаться ударом. Но с другой стороны, если вы делаете пробный замах и случайно попадаете по мячу, то такой удар не засчитывается.  На каждую лунку отводится определенное количество ударов, которые называются "Пар" . Если Пар равняется 3, и вам понадобилось 4 удара, чтобы загнать мячик в лунку, то ваш счет будет +1. Если Пар для всех лунок будет 80 ударов, а вы сделаете 95, то ваш счет будет +15. Хотя вам не обязательно помнить эти термины, но на всякий случай знайте, что “Берди” называют прохождение лунки на один удар меньше, чем требует Пар, “Игл” – на два удара меньше, а “Дабл Богги” будет, если вам потребуются два дополнительных удара. Некоторые игроки могут заранее решить, что им нельзя делать более двух дополнительных ударов за каждый Пар. За штрафы вам могут начислить дополнительные очки. Так как вам нужно набрать как можно меньше очков, то вам стоит играть аккуратно. Вот некоторые ситуации, за которые вам могут дать штрафные очки:  Если ваш мяч попал в воду, то бейте по мячу заново, получив одно штрафное очко. Если ваш мяч улетел за пределы площадки, то вы бьете заново с прежнего места и получаете два штрафных очка. Если вы теряете мяч, то бьете заново с прежнего места, получив два штрафных очка. Когда вы закончите партию, то сложите вместе свои результаты. Проверьте их еще раз. Если вы играете в турнире, то один из ваших конкурентов будет также следить за вашим счетом. Вы должны проверить его карту, а затем подтвердить подписью. Игрок с наименьшим количеством очков выигрывает игру. Некоторые игроки подсчитывают очки после каждых 9 лунок, чтобы не тратить время на подсчеты в конце игры и легче решать споры с противником. После того, как вы сыграете по крайней мере десять раундов в гольф на одном поле, вы сможете определить свой гандикап.  Это ваш средний показатель за предыдущие игры, и ваша цель состоит в том, чтобы постоянно улучшить его. Если хотите, то вы можете вести подсчет очков по методу Стэйблфорда.  Тут подсчитывается не количество ударов,  а сумма очков за каждую лунку. Если вы уложились в Пар, то вы получаете 2 очка, если вам понадобился один дополнительный удар, то вы получаете 1 очко. Если у вас вышло Берди, то вы получаете 3 очка, а если Игл, то 4 очка. Побеждает игрок с наибольшим количеством очков.

english_section_name: Keeping Score in Stroke Play

summary: Подсчитывайте каждую лунку как "холз ап" (выигранная лунка) или "холз даун" (проигранная лунка). Если нужно, то пропустите лунку. Следите, кто выигрывает каждую лунку. Заканчивайте игру, когда один игрок опережает другого на большее количество лунок, чем остается. Не зацикливайтесь на том, сколько ударов клюшкой вы делаете.

document: Это отлично подходит для новичков, так как им не нужно тщательно отслеживать, что именно произошло в каждом раунде. Все, что вам нужно сделать, это выиграть большее количество лунок, чем ваш противник.  Например, если вам понадобилось 5 ударов клюшкой, чтобы закатить мяч в лунку, а вашему оппоненту всего три, то он выигрывает эту лунку. Если вы никак не можете закатить мяч в лунку, и вы хотите сохранить силы и спокойствие, то вы можете пропустить эту лунку и перейти к следующей. Записывайте, кто выиграл лунку после каждого раунда. Просто поставьте напротив себя +1, если вы выиграли лунку, или -1, если вам не удалось это сделать. Если вам и вашему оппоненту понадобилось одинаковое количество ударов, чтобы закатить мячик в лунку, то вы можете написать “Ничья”. Например, игрок побеждает, если он опережает другого игрока на четыре лунки, и три лунки еще остаются (после 15-й лунки). Если вы новичок, то вам более важно сосредоточиться на том, чтобы попасть мячом в лунку, вместо того, чтобы расстраиваться, что вам нужно много бить по нему клюшкой. Таким образом, вы сможете лучше насладиться игрой.  Когда вы наберете чуть больше опыта, то тогда вы сможете работать над своими ударами и совершенствовать технику.

english_section_name: Keeping Score in Match Play


summary: Запаситесь зеленым чаем. Пейте много воды. Потребляйте больше (обезжиренных) молочных продуктов. Потребляйте больше рыбы. Налегайте на клетчатку. Увеличьте содержание белков.

document: Он не только обладает магическими свойствами борьбы с раком, но также ускоряет обмен веществ. В последнем исследовании журнала Клинического Питания, те участники, которые принимали экстракт зеленого чая три раза в день, отмечали ускорение метаболизма на 4%. Что означают эти 4% для вас? Дополнительные 60 калорий, вот что. Знаете, что это значит в долгосрочном периоде? 3 килограмма! Просто принимая маленькую таблетку. А если вы из научных кругов, то считается, что он поднимает ваш уровень норэпинефрина. А вы думали, что чудес не бывает? Недавние исследования показали, что если выпить 17 мл холодной воды, то в течение следующих 10 минут ваш метаболизм поднимется на 30-40% и будет держаться на таком уровне около 30 минут. Это означает, что в год вы можете сжигать дополнительно 17,400 калорий просто выпивая 1,5 литра воды в день. Это 2.2 кг!  В дополнение к ускорению обмена веществ, вода наполняет ваш желудок и не позволяет вам переедать. Перед перекусом выпейте стакан воды. И, конечно, всегда берите с собой бутылку в спортзал. Исследование, опубликованное в журнале по ожирению, показало, что женщины, которые потребляли только обезжиренные молочные продукты, например, обезжиренный йогурт, по крайней мере, три раза в день, теряли на 70% больше жира, чем их коллеги-женщины, которые потребляли всего лишь небольшое количество молочных продуктов. Таким образом, молочные продукты содержат много скрытых жиров. Фактически, кальций заряжает ваш организм для сжигания жира. К сожалению, продукты, богатые кальцием, не продаются в одном месте. Чтобы почувствовать силу кальция, вы должны потреблять необработанные молочные продукты. Попробуйте потреблять по крайней мере 1200 мг в день. Оказывается, что у тех, кто потребляет много рыбы, низкий уровень лептина – это чудо ускоряет обмен веществ, предотвращает ожирение. Постарайтесь съедать кусочек рыбы каждый день –лосось, тунец, скумбрия, и чем жирнее рыба, тем лучше. Замените продукты, которые увеличивают вашу талию, здоровой пищей, например, рыбой. Рыба – очень вкусный продукт, низкокалорийный, с высоким содержанием омега-3 жиров, полезных для сердца. Омега-3 –это необходимые жиры, которые ваш организм не может вырабатывать. Они улучшают свертываемость крови и содержат “хороший” холестерин. Низкоуглеводная пища с высоким содержанием клетчатки дольше переваривается и дольше сохраняет чувство сытости и снижает вероятность необходимости перекусывать. Шпинат, брокколи, спаржа и цветная капуста – все это здоровая пища с высоким содержанием клетчатки. К тому же содержание клетчатки, откусывание и жевание целого фрукта стимулирует ваши чувства и съесть их занимает больше времени. Таким образом, психологически, это больше удовлетворяет, чем напитки и мягкая пища. Жевание также способствует выработке слюны и желудочного сока, что помогает заполнить желудок. Не в экстремальном количестве, как в диете Аткинса, но небольшое содержание белка в каждом приеме пища ускоряет ваш обмен веществ. Ваша пищеварительная система использует больше энергии для его расщепления, таким образом, сжигает больше калорий. Однако, держите уровень белка 20-35% от вашего рациона. Потребление слишком большого количества белков может привести к почечному напряжению и стимулировать ваше тело сохранять слишком много жира. Не все белки одинаковы. Ищите продукты, которые обладают большей питательной ценностью и содержат меньше калорий и жиров, например, постное мясо, фасоль, соя и обезжиренные молочные продукты.

english_section_name: Revamping Your Diet

summary: Снимайте стресс. Не пропускайте завтрак. Ешьте часто и понемногу. Избегайте употребления алкоголя. Непоседа. Высыпайтесь. Будьте активны при каждом возможном случае.

document: По данным ряда исследований, в том числе Университета Калифорнии, Сан Франциско, стресс может способствовать накоплению жира в брюшной области. Когда у вас стресс, такие гормоны, как кортизол, стимулируют ваш аппетит, снижают обмен веществ и способствуют накоплению жира в брюшной области. Так, что же делать в таком случае? Найдите себе занятие, которое помогает вам избавиться от стресса, например, прослушивание успокаивающей музыки или занятия йогой, и занимайтесь этим ежедневно.  Вы не только успокоитесь, но и избавитесь от привычки заедать стресс. Исследования показывают, что завтрак играет огромную роль в потере веса. Почти 80% людей, которые успешно теряют вес, никогда не пренебрегали завтраком. Ваш метаболизм замедляется, когда вы спите, процесс переваривания пищи снова запускает механизм. Старайтесь потреблять 300-400 калорий на завтрак, например, яичные белки, зерновые с высоким содержанием клетчатки (еще один стимулятор обмена веществ) с обезжиренным молоком или овсянку с фруктами. Организм большинства людей тратит больше энергии на переваривание маленьких порций каждые несколько часов, чем потребление того же количества калорий в два или три присеста. Частые приемы пищи – это на удивление хорошая идея, потому что помогает вам избежать метаболического спада. Вы обманете ваш организм, и он будет думать, что он постоянно кушает и, таким образом, никогда не будет снижать процесс метаболизма. Ориентируйтесь на 5 маленьких приемов пищи (по 200-500 калорий) вместо трех больших приемов пищи в день. Также старайтесь не делать перерывов в еде более 4 часов. Если, например, вы завтракали в 7 утра, то вы должны перекусить в 10, пообедать в полдень, еще один перекус в 3 часа дня и ужин в 7 часов вечера. Возможно, это сложно понять, но алкоголь угнетает центральную нервную систему, тем самым замедляет обмен веществ. Теперь у вас есть еще одна причина налегать на H2O. Исследования, проведенные в Великобритании, показали, что если вы потребляете высококалорийную пищу, то при сочетании с алкоголем, меньшее количество калорий будет сожжено (и больше отложится в виде жира). Ладно, это не совсем правда. Если вы можете держать потребление алкоголя на уровне 1 бокала вина в день, то у вас будет меньше шансов стать тучными. Это всего лишь один бокал вина – не кувшин. Люди, которые постоянно находятся в движении, сжигают больше калорий. Когда исследователи в клинике Майо попросили субъектов потреблять дополнительно 1000 калорий в день на протяжении 8 недель, то только те, которые не были непоседами, сохранили эти калории в виде жира. Согласно исследованиям, люди с избыточным весом склонны сидеть, в то время, как тощие проводят более 2 часов в день на ногах, ходят туда-сюда и ерзают. Разница переводится в 350 калорий в день, достаточно, чтобы потерять 13-18 килограмм в год без походов в спортзал. Это намного важнее для вашей талии, чем вы думаете. Исследования Университета Чикагского Медицинского Центра показали, что у людей, которые спали лишь 4 часа в день, было больше проблем с расщеплением углеводов. Причина? Повышение уровня инсулина и гормона стресса, кортизола. Когда вы изнурены, вашему организму не хватает энергии для выполнения своих ежедневных функций, которые включают эффективное сжигание калорий. Так что лучшим способом убедиться, что с вашим метаболизмом все в порядке, является высыпание от 6 до 8 часов каждую ночь. Не думайте о сжигании калорий, как о чем-то, припасенном для спортзала. Вы можете сжигать этих “плохих парней” везде, всегда. Следующие занятия помогут сжечь 150 калорий для 68 килограммового человека:  Поиграйте в гольф и сами несите свои клюшки на протяжении 24 минут. Разгребайте снег руками на протяжении 22 минут. Копайте в саду на протяжении 26 минут. Толкайте включенную газонокосилку на протяжении 30 минут. Красьте дом на протяжении 27 минут. Поиграйте в пинг понг или побегайте за своими детьми на детской площадке на протяжении 33 минут.

english_section_name: Fine-tuning Your Lifestyle


summary: Запустите приложение WhatsApp. Коснитесь кнопки «Меню» (три вертикальные точки в верхнем правом углу начального экрана WhatsApp), чтобы открыть выпадающее меню. Коснитесь Настройки, чтобы открыть меню настроек WhatsApp. Коснитесь Уведомления. Снимите флажок с параметра Звуки в чате. Настройте Уведомления чатов. Пролистайте вниз и настройте Уведомления групп. Пролистайте вниз и настройте Уведомления о звонках.

document: Иконка WhatsApp выглядит как зеленое текстовое облако с белой телефонной трубкой внутри. Если WhatsApp откроется на экране беседы, эта кнопка будет иметь другие опции. Коснитесь кнопки «Назад», чтобы вернуться на экран Чаты, и лишь после этого коснитесь кнопки «Меню».  Рядом с этой опцией стоит серая иконка колокольчика. Здесь можно настроить все уведомления приложения и отключить те, что вам не нужны. Отключите все звуки в чате, сняв соответствующий флажок в верхней части меню «Уведомления». Система перестанет проигрывать звуки для входящих и исходящих сообщений. В разделе «Уведомления чатов» можно отключить или изменить звук уведомления, а также такие параметры, как «Вибрация», «Всплывающее уведомление» и «Свет». Эти настройки будут применены ко всем личным чатам.  Коснитесь опции «Звук уведомления», выберите «Без звука», а затем коснитесь «ОК», чтобы отключить сигнал уведомления. Устройство перестанет проигрывать звук при получении новых уведомлений. Коснитесь «Вибрация» и выберите «Откл.», чтобы отключить вибрацию. После того, как вы отключите этот параметр, устройство перестанет вибрировать при получении новых уведомлений. Коснитесь опции «Всплывающее уведомление» и выберите «Без всплывающих окон», чтобы отключить этот параметр. После этого вы больше не увидите всплывающего уведомления на главном экране устройства при получении новых сообщений. Коснитесь «Свет» и выберите «Нет», чтобы отключить его. После этого индикатор на телефоне перестанет мигать при получении новых сообщений. Уведомления для группового чата выделены в отдельный раздел. Те же четыре настройки, что и в разделе «Уведомления чатов», позволяют отключить или изменить звук уведомления, а также параметры «Вибрация», «Всплывающее уведомление» и «Свет». Отключите или измените мелодию сигнала и вибрации для звонков в WhatsApp.  Коснитесь «Мелодия», выберите «Без звука» и нажмите «ОК», чтобы включить беззвучный режим. Устройство больше не будет звонить при входящем вызове через WhatsApp. Коснитесь «Вибрация» и выберите «Откл.», чтобы отключить вибрацию. Устройство больше не будет вибрировать при входящем вызове через WhatsApp.

english_section_name: Customizing Notification Options

summary: Откройте меню настроек устройства. Коснитесь раздела Диспетчер приложений или Приложения. Пролистайте список вниз и коснитесь WhatsApp, чтобы открыть страницу сведений о приложении WhatsApp. Отключите уведомления. Подтвердите изменения.

document: Иконка приложения Настройки, как правило, имеет вид шестеренки или гаечного ключа. Найдите диспетчер приложений в меню «Настройки» и откройте его. Это раздел, в котором можно отключать или удалять приложения на Android. У большинства устройств этот раздел называется «Диспетчер приложений» или «Приложения», но он также может иметь и другое название.  В зависимости от модели устройства и текущего программного обеспечения, вам нужно будет снять флажок с параметра «Выводить уведомления» или сдвинуть переключатель рядом с текстом: «Блокировать уведомления».  Если на экране сведений о приложении есть меню «Уведомления», коснитесь его, а затем сдвиньте переключатель «Блокировать все» в положение «Вкл.». Если на экране сведений о приложении нет меню «Уведомления», найдите параметр «Выводить уведомления» в верхней части экрана и отключите его. На некоторых устройствах вас попросят подтвердить свое желание отключить уведомления. Нажмите «ОК» или «Подтвердить», чтобы сохранить изменения. Вы больше не увидите уведомления от WhatsApp ни на главном экране, ни на панели уведомлений.

english_section_name: Blocking All Notifications


summary: Воспроизведите песню в Spotify.

document: Несколько секунд спустя в окне Musixmatch отобразится текст песни.

english_section_name: macOS

summary: Откройте магазин Windows Store. Введите musixmatch в строке поиска. Нажмите Musixmatch Lyrics & Music Player. Нажмите Получить. Запустите Musixmatch. Запустите Spotify.

document: В нем можно скачать бесплатное приложение Musixmatch. Чтобы открыть магазин, введите store в строке поиска, а затем нажмите «Microsoft Store» в результатах поиска. Откроется список результатов поиска. Это значок в виде двух пересекающихся треугольников на красном фоне. Если вы уже пользовались этим приложением раньше, нажмите «Установить». Приложение будет установлено на компьютер. Вы найдете его в разделе «Все приложения» меню «Пуск». Откроется главный экран Musixmatch, в котором отобразятся тексты песен Spotify.  Если магазин Windows Store все еще открыт, нажмите «Запустить», чтобы запустить приложение Musixmatch. Вы найдете его в разделе «Все приложения» меню «Пуск».

english_section_name: Windows


summary: Медитируйте для успокоения ума и концентрации. Сделайте зарядку. Хорошо позавтракайте. Проведите время с близкими. Выразите свою благодарность.

document: Многие успешные люди занимаются какими-либо духовными практиками: медитациями или молитвами. Уделите подобным практикам какое-то время – они помогут очистить ум перед трудным днем и научиться лучше концентрироваться на важных вещах. Существуют различные техники медитации. Некоторые люди просто глубоко дышат и концентрируют внимание на дыхании, на том, как воздух входит и выходит через нос. Другие люди используют специальные аудио или видео записи для медитации – их можно найти или приобрести в интернете. Как правило, на таких записях звучит расслабляющая музыка и голос, который говорит, как следует дышать, расслабляться, очищать ум или фокусироваться. Утренние физические упражнения – это отличный способ зарядить ум и тело энергией на весь день. Люди, выполняющие зарядку или занимающиеся спортом по утрам, делают это регулярнее, чем те, кто оставляет физические нагрузки на другое время дня. Утренние физические упражнения – это отличный способ предотвратить стресс и тревожность, а также снизить давление.  Уделите некоторое время  растяжке. Растяжка может снижать давление, она предотвращает воспалительные процессы в организме и даже может способствовать потере веса. Постарайтесь заниматься йогой по утрам или просто выполняйте простые упражнения на растяжку.  Подготовьте одежду для тренировки с вечера. Если вы занимаетесь в удобной и свободной одежде, то можете использовать ее как пижаму – так вы сможете проснуться и сразу же отправиться на беговую дорожку, не теряя времени на переодевания.  Запишитесь на утренние занятия фитнесом, по возможности ходите туда вместе с другом или подругой – так вы с наименьшей вероятностью будете пропускать их. Если вы купите абонемент на занятия, то, скорее всего, тоже будете посещать их регулярно, что со временем превратится в хорошую привычку. Существует множество рекомендаций по поводу того, что лучше всего есть на завтрак. Некоторые люди уверяют, что лучшим началом дня являются зеленые смузи (фрукты, листовая капуста и шпинат – наиболее распространенные ингредиенты в таких рецептах). Другие считают, что лучше всего богатый белком завтрак. Решите, что лучше для вашего организма. Экспериментируйте и вы вскоре поймете, какой завтрак является лучшим началом продуктивного дня. Здоровый завтрак должен включать цельнозерновые злаки, нежирные белковые продукты, нежирные молочные продукты, фрукты и овощи. Утро – это прекрасное время, чтобы пообщаться с родными и близкими. Если вы живете с супругом (супругой) и детьми, то постарайтесь пообщаться с ними прежде, чем вы все отправитесь заниматься повседневными делами. Если вы живете один, то позвоните по телефону или через интернет, поболтайте с друзьями или родственниками, или напишите письмо человеку, который для вас дорог. Оставайтесь на связи с друзьями и родными. Даже если у вас мало времени, вы всегда можете, к примеру, позвонить им, пока добираетесь на работу. Если при этом вы ведете автомобиль, обязательно пользуйтесь устройствами "hands-free". Некоторые из самых успешных людей в мире каждое утро записывают все то, за что они благодарны. Вы можете быть благодарны за людей, места или возможности. Каждое утро выделяйте некоторое время тому, чтобы записать по три вещи в вашей жизни, за которые вы благодарны – это позволит вам начинать день с позитивных мыслей. Носите с собой маленький блокнот, чтобы записывать в нем все то, за что вы благодарны, либо записывайте это в своем телефоне. Перечитывание предыдущих записей со списками того, за что вы благодарны, обязательно поднимет вам настроение, и, в конце концов, вы сможете увидеть, как много в вашей жизни хорошего.

english_section_name: Focusing on Your Physical and Mental Well-being

summary: Подготовьтесь к утру накануне. Раскройте шторы или жалюзи, перед тем как лечь спать. Высыпайтесь. Просыпайтесь каждый день в одно и то же время. Не пользуйтесь кнопкой "Отложить будильник".

document: Выберите и подготовьте одежду на завтра (включая аксессуары и нижнее белье) еще с вечера, перед тем как лечь спать. Оставьте эту одежду в удобном месте, чтобы вы могли начать новый день спокойно и не волноваться о том, что надеть или где найти потерянную серьгу или носок.  Если вы берете с собой на работу или учебу обед, подготовьте его перед тем, как лечь спать, благодаря этому вы сможете потратить утро на другие дела. Убедитесь, что вы ничего не забыли постирать, и у вас достаточно чистой одежды, чтобы завтра отправиться на работу или на учебу. Естественный солнечный свет утром поможет вашему организму подготовиться к подъему. Если шторы или жалюзи будут закрыты всю ночь, вы можете проспать. Если с утра в вашу спальню будет проникать солнечный свет, то вы будете лучше подготовлены к подъему в тот момент, когда прозвонит будильник. В среднем, человеку требуется около восьми часов сна каждую ночь. Некоторым людям хватает и шести часов сна, а другим трудно выспаться и за девять часов. Потратьте некоторое время на то, чтобы выявить наиболее благоприятное количество сна для себя, и планируйте свой день так, чтобы он был максимально продуктивным. Специалисты сходятся во мнении, что режим дня очень важен. Очень важно вставать в одно и то же время каждый день – это поможет вам достаточно отдыхать, поскольку так ваш организм будет знать, когда пора ложиться спать, и будет давать сигнал об этом. Психологи даже говорят, что некоторые люди с тревожностью и депрессией могут избавиться от некоторых симптомов своих заболеваний, если будут ежедневно просыпаться в одно и то же время. Постарайтесь вставать в одно и то же время даже в выходные дни, а не только тогда, когда вам нужно идти на работу или на учебу. Иногда очень хочется нажать на кнопку и отложить будильник ради еще нескольких минут низкокачественного сна, который вряд ли поможет вам проснуться выспавшимся. Если вы часто нажимаете кнопку, чтобы отложить будильник, то попробуйте установить на свой смартфон приложение, в котором нужно решить математический пример или другую головоломку, чтобы отключить или отложить будильник. Это позволит вам проснуться уже в процессе решения задачи для отключения будильника.

english_section_name: Getting Organized and Waking Up


summary: Смешайте инжир, сахар и воду в кастрюле на среднем огне. Кипятите на слабом огне инжирную смесь, чтоб инжир легко распадался, а большая часть жидкости испарилась. Перелейте смесь в кухонный комбайн и добавьте лимонный сок. Перемешивайте смесь в комбайне, пока она полностью не превратится в пюре. Пусть паста остынет, и подавайте ее на стол.

document: Доведите все до кипения, а потом уменьшите огонь, чтоб все покипело медленно. Проверьте на готовность деревянной ложечкой или ножом. Инжир должен приготовиться примерно за 20 минут. Если у вас нет комбайна, выключите конфорку и добавьте лимонный сок в кастрюлю. Если вы не используете комбайн, разминайте пюре в кастрюле с помощью деревянной ложки. Либо, если хотите, законсервируйте свою пасту!

english_section_name: Dried Fig Spread

summary: Промойте, высушите и нарежьте свежий инжир. Добавьте нарезанные плоды и воду в кастрюлю и готовьте их на слабом огне 4-5 минут. Добавьте сахар и варите 30-45 минут, постоянно перемешивая. Когда джем полностью готов и легко намазывается, снимите кастрюлю с конфорки и, перемешивая, добавьте корицу и лимонный сок. Когда джем остынет, подавайте и наслаждайтесь его вкусом.

document: Устраните любые загрязнения с плодов, а затем полностью высушите их. После чего нарежьте или четвертуйте свой инжир.  Если смесь выглядит слишком сухой, добавьте немного воды, чтоб она была влажной. Накройте кастрюлю кухонным полотенцем (для поглощения конденсата), и пусть паста остынет до комнатной температуры.

english_section_name: Fresh Fig Spread


summary: Сделайте максимально возможное количество отжиманий. С каждым днем увеличивайте число отжиманий. Разбейте максимальное количество отжиманий на три равных части. Попытайтесь отжиматься максимальное количество раз по три раза в день. Постепенно наращивайте число отжиманий в каждом подходе. Попробуйте отжиматься с учетом времени. Раз в месяц выполняйте максимально возможное количество отжиманий. Будьте настойчивы и последовательны.

document: Если вы хотите повысить число отжиманий, делаемых за один подход, следует установить, сколько раз вы способы отжаться. Примите исходную позицию и отожмитесь от пола максимально возможное число раз. Вы достигнете предела своих возможностей, когда, в очередной раз опустившись к полу, будете не в состоянии отжаться от него. Если вы не используете дополнительных грузов, рекомендуется разбить тренировки на несколько подходов, между которыми вы сможете немного отдыхать и восстанавливать силы. Такая схема эффективнее для наращивания силы мышц, чем выполнение упражнения за один продолжительный подход, поскольку в последнем случае мышцы и суставы подвергаются слишком высоким нагрузкам. Существует несколько способов разбиения занятий на части:  Можно постепенно увеличивать число отжиманий в каждом подходе, не меняя количество последних. Начните с трех подходов, в каждом делая по трети отжиманий от максимально возможного для вас количества, а затем постепенно увеличивайте число отжиманий в каждом подходе, наращивая тем самым общее количество отжиманий в день. Можно увеличивать число подходов. Сначала сделайте максимально возможное количество отжиманий за один раз, затем немного отдохните и повторите упражнение. По мере тренировок, достигнув максимума и во втором подходе, добавьте третий, и так далее. Если за один подход вы способны отжаться 15 раз, делайте по 5 отжиманий 3 раза, с короткими 10-секундными перерывами между ними. Поступайте так в течение нескольких дней, после этого увеличьте количество отжиманий в каждом подходе на 1-2, и занимайтесь так следующие несколько дней. Затем опять увеличьте число отжиманий в каждом подходе, и так далее. В конце концов вы сможете делать по 15 отжиманий три раза, после чего продолжайте наращивать число отжиманий в каждом подходе, либо сократите число подходов, увеличив их продолжительность. В случае необходимости увеличьте время отдыха между отдельными подходами. При таком способе вы сможете не так быстро увеличивать число отжиманий в каждом подходе, но ваша сила вырастет очень быстро. Перемежайте 3 подхода с максимальным числом отжиманий более короткими занятиями. Если ваш максимум составляет 15 отжиманий, и три подхода по 15 оказались слишком трудными для вас, попробуйте сначала делать по 10 отжиманий за пять подходов, – возможно, это окажется более легким. Какую бы схему занятий вы ни выбрали, старайтесь постоянно увеличивать продолжительность подходов и их количество. Варьируйте оба параметра, делая свои занятия как можно разнообразнее.  Выберите подходящий вам темп. Хотите ли вы увеличить число подходов либо нарастить количество отжиманий в каждом из них, добиться этого не так уж просто. В обоих случаях потребуется настойчивость и терпение, для достижения цели вам придется потрудиться. Во избежание перегрузок не следует увеличивать число отжиманий на более чем одно за 2-3 дня. Мышцам необходимо время, чтобы окрепнуть и адаптироваться, и следует давать им возможность восстанавливаться после упражнений. Так вы усложните упражнение, причем существует два основных метода: наращивать число отжиманий за фиксированный промежуток времени, либо снижать время, необходимое для определенного количества отжиманий. Отработав сначала технику отжиманий, проверьте, сколько раз вы сможете отжаться, к примеру, за одну минуту, после чего запишите дату и результат в специально отведенный для этого журнал занятий, по которому вы сможете следить за своим прогрессом. Прежде чем попробовать отжиматься с фиксированием времени, следует надежно освоить технику выполнения отжиманий и уже достичь определенного прогресса в тренировках. Какую бы схему наращивания нагрузки вы ни выбрали, примерно раз в месяц выполняйте максимально возможное число отжиманий за один подход, хорошо отдохнув перед этим. Очень скоро вы заметите очевидные улучшения, но тем не менее, уделяйте должное внимание структуре и регулярности своих занятий. Даже если вы поставили перед собой конкретную цель, скажем, быть в состоянии сделать 50 отжиманий за один раз, следует разнообразить свои занятия, варьируя число подходов и количество отжиманий в каждом из них. В случае однообразных занятий ваш прогресс может застопориться. Если вы расслабитесь и станете заниматься нерегулярно, то очень скоро заметите значительное ухудшение результатов. Например, если вы в один прекрасный день смогли отжаться 50 раз, а затем сделали недельный перерыв, почивая на лаврах, через неделю вы не сможете повторить свое достижение. Успех приходит с упорными регулярными тренировками. Намного эффективнее делать меньше отжиманий, но чаще, чем редко и нерегулярно пытаться отжаться максимальное количество раз. Для ощутимого прогресса необходимо упражняться по меньшей мере 5 дней в неделю.

english_section_name: Increasing Your Numbers

summary: Прежде всего сделайте растяжку мышц. Перенесите тяжесть своего тела на носки ног. Держите плечи развернутыми и спину прямой. Правильно располагайте руки и ладони. Согните руки под углом 90 градусов. Держите мышцы торса в напряженном состоянии. Сначала двигайтесь медленно.

document: Чтобы правильно выполнить упражнение и отжаться от пола большее количество раз, необходимо освоить технику данного упражнения, а также предварительно провести основательную разминку.   Разомните грудные мышцы, приняв "позу воина", сначала сжав ладони рук за спиной на уровне пояса; затем медленно разведите руки в стороны, полностью расправив грудную клетку. Посчитайте до 15-20, слегка напрягая при этом мышцы грудной клетки. Разомните также мышцы верхней и нижней части тела. Хотя при отжиманиях от пола работают в основном мышцы верхней половины тела, разомните все мышцы торса, чтобы чувствовать себя свободно. При отжиманиях вам необходимо будет твердо упереться носками ног в нескользкую (возможно, слегка шероховатую) поверхность, например, мат для занятий йогой. Для лучшей устойчивости можно также надеть кеды с резиновой подошвой.  Если вы тренируетесь дома на линолеуме или паркете, лучше обуть туфли, а не выполнять отжимания босиком либо в одних носках, чтобы ваши ступни не проскальзывали по полу. Если вам сложно поначалу выполнять обычные отжимания, начните с облегченного варианта, упираясь в пол не носками ног, а коленями, и перейдите к выполнению стандартных отжиманий, когда почувствуете себя готовым к этому. Ваше лицо должно быть обращено к полу, а шея полностью выпрямлена, чтобы избежать растяжения мышц. Плечи следует держать развернутыми, а не прижимать их по направлению к шее. Спину также следует держать как можно более прямо, в ее естественном положении. Все ваше тело, от плеч до пяток, должно образовывать прямую линию. Если у вас есть такая возможность, используйте зеркало, либо попросите кого-либо проследить за тем, правильную ли позу вы приняли, выпрямлено ли ваше тело. Попросите друга сфотографировать вас в этой позе, чтобы убедиться, что вы все делаете верно. Ваши руки и ступни должны размещаться на ширине плеч, хотя, если вы новичок, для облегчения упражнения можно развести руки немного шире. По мере тренировок сужайте расстояние между ладонями, чтобы они располагались в правильной позиции на ширине плеч.  Как бы широко не располагались ваши ладони, не выгибайте локти наружу, сгибайте руки вдоль тела. Заняв начальное положение, представьте себе прямые линии, соединяющие ваши плечи с полом, и старайтесь, чтобы ваши руки не заходили за эти линии. При выполнении отжиманий большая нагрузка ложится на запястья. Старайтесь упираться в пол основаниями ладоней, а не их внутренней поверхностью. Некоторые при отжиманиях предпочитают опираться не на ладони, а на костяшки пальцев, крепко сжатые в кулак. Согните руки в локтях, медленно опускаясь к полу и держа спину и ноги прямо, а также сжимая бедра вместе. Согнув руки под прямым углом, вновь выпрямите их, отжавшись от пола.  Не пытайтесь, по крайней мере в начале тренировок, коснуться пола кончиком носа или подпрыгнуть вверх при отжимании, оторвав руки от пола. Если вы хотите достичь успеха, просто сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения и старайтесь держать спину прямо. Существуют также другие способы выполнения отжиманий, и в некоторых из них предусмотрен более низкий наклон. Эти способы рассчитаны на дополнительную мышечную нагрузку и, как правило, различаются положением рук; они будут рассмотрены в последнем разделе. При выполнении стандартных отжиманий не сгибайте руки более, чем на 90 градусов. При правильной технике брюшной пресс должен быть напряжен не менее, чем мышцы грудной клетки. Мышцы живота помогают удерживать прямую позицию, но движение при этом совершается лишь за счет мышц рук, плеч и грудной клетки. Примите исходную позицию, не производя отжиманий. Проверьте, насколько долго вы сможете оставаться в такой позиции, удерживая спину и ноги в прямом положении. Где вы почувствуете усталость? При отжиманиях держите мышцы живота напряженными, и ваше тело будет оставаться прямым при выполнении упражнения. Вы не участвуете в гонках. Плавно и не спеша опуститесь к полу, медленно вдохнув воздух, и поднимитесь обратно, сделав выдох. Вы научитесь делать больше отжиманий в течение продолжительного времени, если сначала будете выполнять упражнение медленно, обращая внимание на технику.  Может показаться, что оптимальным способом достичь большего числа отжиманий является увеличение скорости, но в начале тренировок важно укрепить и развить мышцы, а о количестве следует думать позже. Если ваша цель состоит лишь в как можно большем числе отжиманий, тогда, действительно, следует увеличить скорость. При быстром выполнении упражнения вы меньше утомляетесь.

english_section_name: Doing Push-Ups Properly

summary: Включите отжимания в целый комплекс оздоровительных физических упражнений. Выполняйте махи руками Выполняйте тягу гантелей. Выполняйте глубокие отжимания. Разнообразьте отжимания.

document:
Несмотря на то, что отжимания являются прекрасным упражнением, при котором задействованы многие группы мышц, для общего укрепления и развития мышц рекомендуются и другие упражнения. Вот небольшой перечень полезных упражнений, которые можно делать в домашних условиях:   Приседания    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Do-More-Pushups-Step-16Bullet1.jpg\/v4-460px-Do-More-Pushups-Step-16Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Do-More-Pushups-Step-16Bullet1.jpg\/v4-760px-Do-More-Pushups-Step-16Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Упражнение планка    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Do-More-Pushups-Step-16Bullet2.jpg\/v4-460px-Do-More-Pushups-Step-16Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Do-More-Pushups-Step-16Bullet2.jpg\/v4-760px-Do-More-Pushups-Step-16Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Упор присев Махи с гантелями Поднимание ног Выпад-прыжок с приседанием . При отжиманиях развиваются в первую очередь грудные мышцы и трицепсы. Эти же мышцы укрепляются при выполнении махов руками – упражнения по подъему гантелей перед собой. Используйте гантели, с которыми вы сможете повторить упражнение 10-15 раз. Лягте спиной на пол или гимнастическую скамью, вытянув руки с гантелями перед грудью и сведя их вместе. Держа руки прямыми, разведите их в стороны, опустив гантели до уровня груди. Сделайте выдох, затем опять сведите прямые руки с гантелями над своей грудью. Это упражнение напоминает отжимания, только в обратном порядке, и для него также потребуются гантели, позволяющие выполнить движения 10-15 раз. Упражнение развивает те же мышцы, что работают при отжиманиях, и оно прекрасно подходит для того, чтобы разнообразить ваши тренировки. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, затем наклонитесь вперед на 45 градусов, держа спину идеально прямо. Завершив наклон, медленно подтяните гантели к груди, напрягая трицепсы и грудные мышцы и сгибая руки в локтях под углом 90 градусов, как будто вы опускаетесь к полу при отжиманиях. Затем медленно опустите гантели. Повторите упражнение 15 раз. Если вы хотите усложнить задачу и добиться еще большего успеха, глубокие отжимания подойдут как нельзя лучше. В этом упражнении вы опускаетесь немного ниже, чем при стандартных отжиманиях. В результате повышается нагрузка на плечевые мышцы. Не выполняйте данное упражнение прежде, чем достигнете прогресса в стандартных отжиманиях. Поместите ладони на две гантели либо небольшие набивные мячи, лежащие на полу. В случае необходимости подложите что-либо также под ступни, чтобы они находились на одном уровне с вашими ладонями. Опуститесь к полу так, чтобы грудь находилась вровень с ладонями, затем отожмитесь вверх. Если вам наскучили стандартные отжимания, можно слегка изменить их таким образом, чтобы сильнее нагружались отдельные группы мышц. Попробуйте следующие варианты:  Отжимания с подпоркой, при которых ступни располагаются выше, что позволяет лучше проработать грудные мышцы. Отжимания на одной руке; при этом вторая рука прижимается к телу, и сильно возрастает нагрузка на опорную руку. Мальтийские отжимания, при которых ладони располагаются ближе к поясу, помогают развить спинные мышцы. Алмазные отжимания способствуют развитию трицепсов; при этом ладони располагаются в виде "алмаза": большие и указательные пальцы касаются друг друга, упираясь в пол. Отжимания мостиком с использованием гантель. Возьмите в руки гантели и примите стандартную стойку для отжиманий, затем повернитесь в одну сторону, подняв руку с гантелью над собой. Опустите руку, вновь приняв исходное положение, и повернитесь в другую сторону, подняв вторую руку. Это довольно сложное упражнение.

english_section_name: Targeting Your Push-Up Muscles


summary: Откройте заднюю панель устройства. Снимите панель. Выньте аккумулятор.

document: Это можно сделать, аккуратно оттянув панель корпуса с помощью небольшого паза на верхней части смартфона. Поддев пальцем или ногтем панель, проведите им по внутреннему периметру панели, чтобы она соскочила. Так вы выключите устройство. Вытащите аккумулятор, воспользовавшись небольшим пазом внизу напротив камеры.

english_section_name: Pulling Out The Battery

summary: Удерживайте нажатой кнопку питания. Коснитесь пункта меню Выключение. Коснитесь Да.

document: Она расположена справа сбоку смартфона.  Выполнив эти действия, вы полностью отключите свой S3.

english_section_name: Using The Power Button


summary: Охладите шампанское льдом. Храните шампанское в холодильнике. Не кладите шампанское в морозилку.

document: Если вы планируете выпить шампанское в течение вечера, держите его охлажденным в ведерке со льдом, чтобы оно не утратило своих вкусовых качеств. Шампанское идеальнее всего подавать к столу, когда его температура находится в пределах 7–4°C. Наполните металлическое ведерко для шампанского смесью воды и льда (в равных пропорциях) примерно до половины. Осторожно поставьте бутылку в ведро, а потом окончательно заполните ведро льдом и водой. Проследите за тем, чтобы верхняя треть бутылки осталась торчать. Вне зависимости от того, как скоро вы планируете допить шампанское, для сохранения его вкусовых качеств и пенящихся пузырьков очень важна прохлада. В действительности, если вы планируете допить вскрытое шампанское в течение 24 часов, бутылку можно просто поставить в холодильник даже без пробки. Замораживание не только портит вкус игристого вина, но также может привести к тому, что бутылка взорвется, если вы оставите ее в морозилке на слишком длительное время.

english_section_name: Chilling and Storing Leftover Champagne

summary: Попробуйте воспользоваться старой пробкой от вина. Воспользуйтесь специальной пробкой-стоппером для шампанского. Запечатайте горлышко полиэтиленовым пакетом.

document: Вынутая из бутылки с шампанским натуральная пробка сразу же расширяется, и ее уже нельзя воткнуть обратно. Однако бутылки с обычным вином, а также некоторые крепкие алкогольные напитки запечатывают прямыми пробками, которые можно использовать повторно, чтобы закупорить бутылку шампанского и сохранить остатки этого напитка.  Чтобы воспользоваться старой пробкой от вина или виски, просто вставьте ее в горлышко бутылки шампанского вместо оригинальной пробки. Бутылки шампанского смоделированы специальным образом, чтобы выдерживать давление углекислого газа, содержащегося внутри напитка. Никогда не переливайте остатки шампанского в обычную бутылку из-под вина, чтобы сохранить напиток. В продаже можно найти специальные пробки-стопперы для хранения шампанского, которые идеально подходят к горлышкам бутылок с шампанским. Некоторые из их работают по вакуумному принципу, удаляя из бутылки излишки воздуха, тогда как другие специально смоделированы таким образом, чтобы выдерживать давление газа, которое может возникнуть в бутылке. Традиционное шампанское является особым видом игристого вина, производимым по специальной технологии во французской провинции Шампань. Однако иные виды игристых вин из других регионов и стран могут закупориваться в бутылки с другими размерами горлышка, поэтому проследите за тем, чтобы используемая вами пробка-стоппер действительно подходила к вашей бутылке. Не всегда старые винные пробки или специальные стопперы для шампанского лежат под рукой. В такой ситуации есть третий запасной вариант — запечатать горлышко бутылки полиэтиленовым пакетом. Туго натяните пакет на отверстие горлышка и зафиксируйте на горлышке резинкой.

english_section_name: Recorking Champagne