summary: Начните заниматься спортом ежедневно. Занимайтесь кардиотренировками не менее четырех раз в неделю. Попробуйте интервальные тренировки. Занимайтесь силовыми тренировками. Занимайтесь спортом в первой половине дня. Больше двигайтесь.

document: В процессе похудения важнее всего правильно питаться, но и роль физических упражнений нельзя недооценивать.  Поскольку вы хотите сбросить довольно много веса за короткий промежуток времени, вам будет недостаточно одной только диеты, не подразумевающей голодания. Вам нужно будет заниматься спортом, чтобы избавиться от лишних калорий. Количество калорий, которые вам нужно будет сжигать ежедневно для того, чтобы продолжать худеть, будет зависеть от того, на сколько калорий вы решили урезать рацион. Если вы ели 2200 калорий, а стали есть 1200, вам нужно будет тратить 500 калорий за счет спорта. Количество калорий, которые вы будете тратить во время занятий спортом, будет зависеть от вашего веса и скорости обмена веществ. В среднем человек тратит 731 калорию за час бега. Кардионагрузки лучше всего подходят для похудения, поскольку они быстро сжигают калории и повышают пульс.   Чтобы сбросить 5 килограммов за месяц, вам следует не менее получаса в день посвящать умеренным и интенсивным аэробным тренировкам. Что считать умеренными и интенсивными тренировками, зависит от вашего уровня физподготовки, однако считается, что пот должен проступить в первые несколько минут занятий и должен продолжать выделяться на протяжении всей тренировки. Можно быстро ходить, бегать, плавать, кататься на велосипеде и заниматься греблей (все зависит от того, в какой вы форме). Часовое занятие танцами или активные игры на свежем воздухе также считаются кардионагрузками, и это даже интереснее, чем обычные тренировки. Интервальные тренировки - это такие физические нагрузки, при которых происходит чередование интенсивных и умеренных упражнений. Это позволяет тратить больше калорий, чем при обычных тренировках.  Например, чередуйте бег на максимальной скорости и двумя минутами спокойного бега. Это гораздо эффективнее, чем бег на одной скорости на протяжении всей тренировки. Интервальные тренировки возможны при всех видах кардионагрузок. Силовые тренировки не нацелены на сброс веса, однако они  также обладают рядом преимуществ.  Силовые тренировки позволяют нарастить мышечную массу и ускорить обмен веществ. Это помогает естественным образом сжигать больше калорий даже в состоянии отдыха. Силовые нагрузки позволяют добиться рельефных мышц, благодаря чему вы будете выглядеть стройнее, даже если ваш вес останется без изменений. Приседания, выпады и становая тяга - отличные упражнения на все тело, которые подходят и мужчинам, и женщинам. Если вы не знакомы с этими упражнениями, наймите тренера, и он научит вас правильно выполнять их. Постарайтесь два-три раза в неделю заниматься силовыми упражнениями. Это даст вам отдохнуть от кардионагрузок, но при этом вы будете продолжать худеть. Чем позже вы будете тренироваться, тем меньше у вас будет желания делать это. Вам может казаться, что заехать в тренажерный зал после работы - не такая уж плохая идея, однако вы будете чувствовать голод и усталость, и меньше всего вы захотите идти в зал.  По возможности посещайте спортзал утром, когда у вас есть силы и желание. Вы рано закончите, и эндорфины, выработанные во время тренировки, подарят вам хорошее настроение на весь день. Если вы не любите рано вставать, старайтесь заниматься в обеденное время. Это позволит вам разгрузить голову после тяжелого утра на работе, и у вас будет много сил, чтобы продолжать трудиться дальше. Старайтесь внести небольшие изменения в свой привычный образ жизни, которые позволят вам тратить больше энергии. Например:  Пользуйтесь лестницей, а не лифтом. Паркуйте машину далеко от входа в магазин и проходите дополнительное расстояние. Поезжайте на работу на велосипеде вместо машины. Даже такие мелочи могут существенно увеличить количество потраченных калорий в неделю, просто не забывайте делать все это регулярно.

english_section_name: Exercising For Weight Loss

summary: Ешьте три раза в день. Ешьте нежирное мясо и овощи. Сократите употребление калорийных напитков. Попробуйте заменять чем-то определенные продукты, а не отказываться от них. Используйте специальные уловки худеющих.

document: Многие люди, желающие похудеть, совершают огромную ошибку, пропуская приемы пищи с целью сократить количество потребляемых калорий. Этому есть несколько объяснений:  Во-первых, если вы пропустите завтрак или обед, вы будете все время чувствовать голод и подавленность, а это значит, что вы, скорее всего, вечером съедите больше, чем собирались, или и вовсе бросите диету. Во-вторых, если вы откажетесь от одного из приемов пищи, вы будете усталым, а это плохо отразиться на вашей производительности, вашем эмоциональном состоянии и желании заниматься спортом. Важно часто принимать пищу в течение дня, чтобы уровень сахара поддерживался на одном уровне, а вы были полны энергии. Не стоит пропускать завтрак (а ведь именно так поступают многие), поскольку он запускает метаболизм и подготавливает вас к новому дню. Чтобы не выходить за рамки 1200 калорий, ешьте три раза в день пищу общей пищевой ценностью 400 калорий. Завтрак должен быть сытным, обед обычным, а ужин – маленьким. Это также позволит вам быстрее похудеть. Старайтесь есть больше нежирного мяса (курица, индейка, рыба, нежирное красное мясо) и зеленых овощей (брокколи, шпинат, капуста, салат, спаржа).   Избегайте простых углеводов (они содержатся в белом хлебе, макаронах и белом рисе), поскольку они усиливают аппетит, из-за чего вам хочется съесть больше, чем нужно. Диетологи считают, что если есть зеленые овощи и нежирное мясо в каждый прием пищи, можно похудеть на полтора килограмма за неделю. Откажитесь от напитков с сахаром (сок, газированные лимонады) и пейте больше чистой воды. Возможно, вы даже не замечаете, как проглатываете лишних 250 калорий в день с напитками.  Если вам скучно пить простую воду, покупайте несладкий холодный чай. Можно также пить травяные чаи, если вам хочется чего-то горячего, но обычный черный чай и кофе тоже подойдут. Избегайте кофе со сливками или молоком и напитков на основе кофе, поскольку в них очень много калорий. Старайтесь реже употреблять алкоголь. К примеру, в обычном бокале вина содержится 150 калорий. Кроме того, алкоголь влияет на вашу способность оценивать ситуацию, а это значит, что вы с большей вероятностью решите съесть пачку чипсов, в которой отказывали себе всю неделю. Вы не должны голодать, чтобы похудеть, - вам просто нужно принимать верные решения в отношении еды.  Если есть возможность, замените обычную картошку бататом – в нем больше клетчатки и витаминов. Ешьте курицу и рыбу вместо жирного красного мяса. Вместо риса и макарон покупайте бобовые и киноа. Вместо того чтобы съесть печенье или кусок пирога на десерт, выбирайте ягоды или яблоко. Во фруктах содержатся натуральные сахара, которые насытят вас, не добавляя вам лишних калорий. Есть несколько способов обмануть организм и не съесть лишнего.  Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи. Иногда человеку кажется, что он хочет есть, но на самом деле он испытывает жажду. Выпивайте целый стакан воды перед завтраком, обедом и ужином, и вы съедите меньше. Кроме того, это насытит ваш организм жидкостью. Ешьте из маленьких тарелок. Вам будет казаться, что на вашей тарелке много еды, но на самом деле, ее там будет меньше, чем оказалось бы на большом обеденном блюде. Выкладывайте всю еду на тарелки. Если вы едите чипсы из пачки, съесть больше, чем нужно, ничего не стоит, потому что вы не можете определить, какое именно количество вы съедаете. Не ешьте после 18:00. Поздний ужин или перекус на ночь помешают вам избавляться от лишних килограммов, потому что к вечеру обмен веществ замедляется. Старайтесь поужинать пораньше (в 18:00 или не позднее, чем за 4 часа до сна), и вы похудеете быстрее.

english_section_name: Altering Your Diet

summary: Разберитесь, как происходит потеря веса. Получите реальное представление о количестве калорий, которое вы употребляете ежедневно. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором для расчета индекса массы тела на сайте www.webmd.com. Введите в онлайн-калькулятор параметры своего тела. Потребляйте не менее 1200 калорий в день. Адаптируйте план похудения. Ведите дневник питания. Взвешивайтесь раз в неделю.

document: Чтобы похудеть, количество потраченных калорий должно превышать количество потребленных. Добиться этого можно за счет урезания калорий в ежедневном рационе и физических упражнений. В килограмме веса содержится 7000 калорий. Чтобы похудеть на килограмм с небольшим в неделю, вам потребуется сократить количество потребляемых калорий на 10500 в неделю (то есть 1500 в день). Записывайте все, что вы сейчас едите, и фиксируйте то, как часто занимаетесь спортом.  Вам может казаться, что вы потребляете только 2000 калорий в день, когда на самом деле вы съедаете 2200. Если вы хотите быстро похудеть, вам необходимо знать, какое количество калорий нужно исключить. Вы можете рассчитать, сколько калорий вы потребляете, продолжая есть как обычно и записывая все, что вы съели. Важно также фиксировать, сколько вы съели. Например: горсть соленых фисташек либо стакан латте со сливками двадцатипроцентной жирности. Многие сайты, посвященные фитнесу, позволяют рассчитать, какой вес вам нужно сбросить, однако здесь вы найдете проверенные советы о том, какие шаги нужно предпринять с учетом вашего веса, роста и обхвата талии. Прокрутите таблицы индекса массы тела и веса до раздела "Калории". Здесь вы увидите, сколько калорий в день вам нужно потреблять, чтобы похудеть без ущерба для здоровья. В зависимости от роста и веса, возможно, вам сначала нужно будет установить это ограничение на уровне 1500 калорий и придерживаться его, пока не начнете худеть. Иначе ваш организм может накапливать жиры, вместо того чтобы их сжигать.  Расчеты основаны на том условии, что не следует сбрасывать более 0,5-1 кг за неделю. Никогда не пропускайте завтрак. Утренний прием пищи запускает процесс метаболизма. Если вы не завтракаете, организм получает сигнал запасать калории в течение дня, а не сжигать их. Все люди разные, а это значит, что одна и та же диета может дать разные результаты. Кроме того, важно помнить, что вам нужно похудеть без ущерба для здоровья. Например:  Если у вас много лишнего веса, и вы съедаете около 3000 калорий в день, вам стоит сократить калорийность дневного рациона на 1500 калорий. Но если вы обычно потребляете всего 2000 калорий в день, вам не удастся сделать то же самое, потому что иначе вы будете все время чувствовать голод и истощение. В этом случае старайтесь сократить потребление калорий до 1050-1200 в день, поскольку это минимальное значение, которое позволяет худеть и не испытывать головокружение от голода. Оставшиеся калории уйдут вместе с физическими упражнениями. Когда вы станете придерживаться разработанной вами системы похудения, начните вести дневник питания, чтобы отслеживать, какое количество еды вы потребляете ежедневно.  Записывайте абсолютно всю еду. Считается и тот кусочек шоколада, и эта горсть орехов после обеда. Если вы не станете честно записывать все съеденное, вы будете заниматься самообманом. Записывая все съеденное, вы чувствуете свою ответственность перед собой. Исследования выявили, что люди скорее откажутся от еды, если знают, что будут вынуждены зафиксировать ее позже. Старайтесь записывать не только, что вы съели, но и что вы чувствовали, когда ели. Были ли вы злы, расстроены? Может, вам было скучно? Или вы устали? Анализ чувств позволит вам понять, от чего зависят ваши пищевые привычки, а это первый шаг к тому, чтобы изменить их. Чтобы продолжать придерживаться своего плана, важно отслеживать прогресс. Еженедельное взвешивание поможет вам в этом.  Не стоит взвешиваться ежедневно, поскольку вес может колебаться. Если вы увидите, что вес стоит на одном месте (или, что еще хуже, пошел вверх), то у вас опустятся руки, и вы решите отказаться от своего плана. Взвешивайтесь в один и тот же день каждую неделю. Старайтесь сделать это с утра до завтрака. В это время тело весит меньше всего. Рекомендуется посвятить в свои планы какого-нибудь близкого человека и попросить его присутствовать при взвешивании. Это будет мотивировать вас стараться всю неделю, потому что вы будете знать, что вам будет стыдно перед другим человеком, если вы не сможете достичь своей цели.

english_section_name: Setting your Goals


summary: Не забывайте про благодарность. Найдите минимум один повод любить вашу работу. Подумайте о том, чему вы научились на работе. Подумайте о важности работы самой по себе. Будьте реалистом. Найдите для себя что-то, чем вы бы могли заниматься профессионально помимо работы. Делайте вашу работу лучше. Если работа вам все равно костью в горле – увольняйтесь и не жалейте, ибо жизнь одна, да и та короткая.

document: Какой бы ни была ваша работа – любимой, нелюбимой или никакой, постоянно помнить о том, за что следует быть ей благодарным, сложно. Сложно, но нужно. Если вы не любите вашу работу, то подумайте о всем том, за что вы должны быть благодарны работе – это поможет вам не сорваться. Если вы видите работу в более положительном свете, то это тоже не будет лишним.  Можете даже вести особый дневник, в котором вы будете записывать все, за что вы благодарны вашей работе. Ежедневно следует вносить в дневник не менее 3 пунктов-благодарностей. Вот примеры: «Солнце светит через мое окно», «Симпатичная девушка-курьер на меня заглядывается», «Сегодня меня повысили». Даже если особо-то вашу работу и благодарить не за что, то сделайте над собой усилие и найдите три повода сделать запись в дневнике. Попробуйте понять, чем же хорошо для вас работа. Может, зарплата приличная, да такая, что хватает на книги, о которых вы мечтали с детства? Или вы работаете недалеко от дома, экономя пару-тройку часов, которые могли бы тратить на дорогу? Даже если работа вам совсем не по душе и даже где-то против шерсти, вам нужно постараться найти хотя бы один повод ежедневно ходить на работу. Поверьте, это будет вам лишь на пользу! Даже если этот повод – ассортимент в столовой, куда вы ходите в обеденный перерыв.  Разумеется, здесь вам нужно не просто найти что-то такое, за что вы благодарны. Вам нужно найти именно что повод вставать из постели и снова и снова отправляться на работу. Пример: только проснувшись, но еще не встав с кровати, полежите минутку и подумайте о том самом поводе (скажем, повод для вас – возможность пофлиртовать с симпатичной стажеркой). Днем, соответственно, нафлиртовавшись от души, остановитесь на секундочку и скажите самому себе «Вот за это я своей работе и благодарен». Может, вы, закаленный начальником-самодуром, теперь можете работать в любом коллективе? Может, вы стали более эффективным менеджером? Может, вы научились лучше управлять собственным временем? Любая работа чему-то да учит да нас, даже если на первый взгляд кажется, что единственный вывод, который можно сделать, это вывод о том, что свою работу вы терпеть не можете.  Некоторые люди делают акцент на получаемых ими на той или иной должности навыках – это-де поможет их карьере. И даже если вы застряли на должности «младшего помощника не очень старшего менеджера», утешьтесь мыслью, что полученные навыки таки помогут вам самому однажды выбиться в большое-пребольшое начальство. Другие, в свою очередь, делают акцент на знаниях, которые получают на работе. Да, будем объективны, большинство вакансий в наши дни – ни о чем. Зарплата, как говорится, маленькая, зато работа тяжелая. Какие же тут знания, спросите вы? А очень важные – вы узнали, чем вы не хотите заниматься до конца дней своих. А это уже мотивация найти работу получше, начать заниматься тем, к чему лежит душа. Подумайте, почему именно можно назвать работу, выполняемую вами, важной. Подумайте и о том, что значит ваше нахождение на рабочем месте для предприятия. Уж-тут то всегда можно о чем-то рассказать, даже если это только лишь профессиональная этика или, скажем, умение быстро сделать бутерброд.  Помните, каждый работник, то есть часть коллектива, чем-то да важен. Соответственно, подумайте о том, что такого важного делаете вы, и это позволит вам смотреть на работу чуть… теплее. Не забывайте, что все профессии важны, все профессии нужны. Всякая работа важна, если, конечно, знать, с какой стороны смотреть. Вы работаете в кофейне? Да вы же помогаете людям взбодриться и выполнить свою работу! Вы не полюбите свою работу, если будете заставлять себя. Вот ну ни капельки. Ни на грош. Даже не надейтесь, не выйдет. Что у вас и получится, так это лишь обнаружить вокруг себя все новые и новые сложности и неприятные моменты, с вашей работой связанные.  Не откажите себе в удовольствии порой просыпаться и понимать, что вы не хотите идти на работу, что вы не любите свою работу – причем даже тогда, когда вы пытаетесь найти что-то такое, за что вы могли бы быть оной работе благодарны. Знайте, что белые полосы неминуемо сменятся черными. Если случилось что-то, что вас злит или раздражает, постарайтесь вспомнить, что проблема в ситуации, а не в работе целиком. Это поможет вам удержаться и не скатить в бездну хандры и раздражения работой. Иногда всем нам просто нужно отвлечься. Кто-то ведет блог, кто-то придумывает, как бы оптимизировать структуру предприятия…  Подумайте, как можно было бы сделать вашу работу лучше. Может, вы можете работать более эффективно? Быстрее? Качественнее? Все это позволит вам проявить свою креативность и инициативу, даст вам цель – в общем, не помешает. Порой есть способы превратить работу-пытку в работу-мечту (или, что куда вероятнее, в работу-которую-можно-и-потерпеть). Может, для этого просто достаточно поговорить с боссом о переходе на более удобный график работы?  Пример: ваш коллега или даже босс постоянно вас достают. Поговорите с ними об этом тет-а-тет. Возможно, они даже и не догадываются о том, как это все на вас влияет! Если же понимают, то попробуйте достучаться до их совести (и дайте им причины изменить свое поведение) – это может все здорово изменить к лучшему! Обозначьте пределы и границы допустимого. Если вы перерабатываете, причем за спасибо, то обсудите это со своим руководством. Если же работа такая, что переработки как бы подразумеваются – бегите оттуда! Да, порой вы и работа просто несовместимы по тем или иным причинам. Что ж, просто найдите себе новую работу – ту, которая вам понравится больше.  Подумайте, действительно ли стоит увольняться. Если работа бьет по вашему самочувствию, физическому или умственному, если вас унижают коллеги, а вы со всем этим ничего сделать не можете – да, пора увольняться. Старайтесь не увольняться в никуда, то есть не найдя новую работу. Впрочем, помните – вовсе не факт, что вы сразу выйдете на прежний уровень. Возможно, придется начинать с самого начала. Но, конечно, это не значит, что нужно продолжать хиреть на нелюбимой работе.

english_section_name: Getting More Satisfaction from Your Job

summary: Помните, что рабочая жизнь влияет на личную, а личная – на рабочую. Проводите время с родными и близкими. Не забывайте про ваши увлечения. Выбирайтесь из зоны комфорта. Следите за здоровьем. Возьмите отпуск.

document: То, что мы делаем на работе, важно и тогда, когда мы приходим домой. То, как мы чувствуем себя дома, становится тем, как мы чувствуем себя на работе. Это цикл, причем вечный, где обе части влияют друг на друга. Старайтесь поддерживать баланс рабочего и личного. Об этом – далее. Люди имеют обыкновение уходить в себя и свою работу. А потом они внезапно понимают, что уже год как в последний раз виделись с друзьями! А все почему? А потому, что все время и все силы они отдали работе, надеясь заработать повышение.  Поддержка родных и друзей очень полезна для здоровья. Люди, у которых крепкие дружеские и родственные связи, живут дольше и насыщеннее, а потому, как следствие, счастливее. Встречайтесь с друзьями хотя бы раз в месяц. Даже если кто-то не придет в один день, этот человек сможет прийти в другой день! Обязательно проводите время с семьей. Даже если вы устали, хотя бы поговорите о том, как прошел их день, помогите им с домашними делами и так далее. Большинству из нас не суждено заниматься на работе тем, к чему лежит душа. Разумеется, это не значит, что про увлечения надо забыть! Вам нужно найти способ заниматься ими вне работы, если, конечно, нет возможности заниматься этим на работе.  Например, если вы увлекаетесь скалолазанием, то не обязательно становиться инструктором в школе альпинистов или искать аналогичную профессию. Можно найти такую работу, которая даст вам достаточно денег, чтобы покорить все Гималаи! Да по два раза! Найдите для себя креативное хобби. Может, вязание вам по душе? Или рисование? Поверьте, способ дать продуктивно выйти творческой энергии вам пойдет лишь на пользу. Открывайте для себя что-то новое, это существенно скрашивает жизнь и позволяет открывать для себя все новые и новые источники вдохновения!  Вовсе не обязательно тратить кучу денег на, скажем, кругосветное путешествие или курсы скайдайвинга (хотя если есть возможность и желание, то почему бы и нет?). Открыть для себя новое можно и более бюджетно – скажем, записавшись на кулинарные курсы или начав выращивать цветы на клумбе под окном. Можете заняться волонтерской деятельностью. Почему бы и нет? Из зоны комфорта это вас выведет на раз, а заодно и позволит вспомнить о том, что за все в этой жизни, что у вас есть, стоит быть благодарным. Стресс на работе и вне ее подтачивает здоровье, как умственное, так и физическое. Соответственно, этим вопросом надо заняться! Есть много способов сохранить здоровье даже перед лицом стрессов и сложностей.  Упражнения – один из важнейших аспектов доброго здоровья, умственного и физического. Упражнения позволяют мозгу вырабатывать эндорфины – гормоны счастья. Занимайтесь не менее получаса в день, причем ежедневно. Если на работе вас клонит в сон, встаньте и  пройдитесь (пусть даже только по лестнице или вокруг здания) – это куда лучше очередной порции кофеина! Правильное питание тоже важно, ведь организму нужна здоровая пища, чтобы справляться с делами. Частое потребление пищи, богатой жиром, сахаром или солью, на пользу вам не пойдет. Вам нужны белки (мясо, если точнее), вам нужны фрукты, овощи, углеводы (причем качественные)! Высыпайтесь. Многие люди в наши дни страдают от дефицита сна, из-за чего работают менее эффективно и чувствуют себя несчастными в целом. Спать нужно не менее 8 часов, причем, желательно, в ночное время. Чем больше часов удастся проспать до полуночи, тем более отдохнувшим вы проснетесь. За полчаса до отхода ко сну нужно выключать все, что будет вас отвлекать. Многие люди, даже те, кому положен оплачиваемый отпуск, будто бы забывают о нем – разумеется, себе же во вред. Отпуск – это всегда полезно, это возможность отдохнуть от работы, взглянуть на нее свежим взглядом и подумать, а стоит ли продолжать тратить на ней время и силы. Хотя бы неделю, но отдыхать надо. Потратьте это время на отдых, отдых и еще раз отдых..

english_section_name: Building Your Life Outside of Work

summary: Цените коллег. Постарайтесь запомнить имена коллег и употреблять их в разговоре. Помогайте друг другу, поддерживайте друг друга. Попробуйте найти что-то такое в вашей работе, чем вы могли бы вдохновляться. Не забывайте веселиться с вашими коллегами.

document: Даже если вы их не очень цените, помните – рабочая атмосфера в коллективе будет лучше, если вы будете относиться к ним хотя бы профессионально. Поймите и признайте, что все ваши коллеги делают что-то полезное для фирмы.  Не забывайте говорить «спасибо» коллегам. Благодарить можно как за что-то общее (спасибо, что не забывали выключать свет в кухне), так и за проделанную работу (спасибо, что поработал на презентацией – она прямо шедевр). Признайте, что каждый ваш коллега важен. Собственно, так и есть – все мы ценны как работники, производящие тот или иной продукт (пусть даже и нематериальный). Служба поддержки? Лицо компании. Работники столовой? Они вас кормят. Уборщица? Благодаря ей вы работаете не в хлеву! Цените и уважайте чужой труд. Вместо шаблонного «Привет, как сам?» стоит приучиться обращаться к коллегам по имени. Механизм прост: люди любят слышать свое имя, люди теплее относятся к тем, кто знает из по имени. А мы знаем, что то, насколько приятным вам видится место работы, во многом зависит от коллектива, а отношения с коллективом можно улучшить, просто лишь запомнив имена коллег. Все просто – произносите их имена почаще, и народ к вам потянется! Более позитивная рабочая атмосфера зиждется на взаимовыручке и поддержке, на чувстве плеча и локтя, так сказать! Сами понимаете, вам с этими людьми проводить сутки напролет, так что не стоит усложнять себе жизнь.  Начните с того, что отныне и впредь руководствуйтесь простым принципом - коллеге можно доверять, пока он не доказал обратное. Суть проста: доверяйте им выполнять их же собственную работу, верьте, что они будут относиться к вам нормально. Такое отношение позволит коллегам ответить вам взаимностью. Будут ли люди обманывать ваше доверие? Само собой! Тем не менее, уж лучше так, благо что обманывать ваше доверие вряд ли будут часто.  Если у вас на работе работают те, кто неприятен лично вам, постарайтесь общаться с ними как можно меньше. Не грубите им сами, будьте вежливо-нейтральны и не теряйте лицо. Вспомните про золотое правило этики и поступайте с другими так, как хотели бы, чтобы они поступали с вами. Делайте свою работу вовремя, не опаздывайте на работу, не распространяйте сплетни о коллегах. Такое поведение (но, разумеется, без нотаций о том, что все должны вести себя так) сыграет вам на руку. Даже если ваша работа – уборка в гостиничных номерах, или уличная продажа бутербродов, или важная должность в крупном банке. Чем бы вы ни зарабатывали на хлеб насущный, постарайтесь найти в этом вдохновляющий момент – пусть даже и только для себя. Вам решать, чем же важна ваша работа.  Обратитесь к примеру вдохновляющих вас людей, в том числе и знаменитостей. Вовсе не обязательно становиться второй матерью Терезой, но вы можете помочь одному-двум людям! Начните какой-нибудь креативный проект на работе или вне ее (но так, чтобы он был с ней связан). Это послужит отличным способом не растерять вдохновение. Можете придумать новые способы выполнения работы – вполне сгодится. Даже если вам не очень нравится то, чем приходится заниматься на работе, толика юмора и веселья позволит времени пролетать быстрее. Для этого вам, кстати сказать, не нужно быть ленивым или жестоким!  Записывайте на доске для маркеров самые забавные изречения дня за авторством коллег. Организуйте конкурс реально плохих шуток и предложите какой-нибудь глупый приз за победу в нем. Желательно, конечно, избегать грубых и злых шуток.

english_section_name: Improving Your Workplace


summary: Разомните шарик — растяните его в разных направлениях. Зажмите хвостик шарика между большим и указательным пальцами. Сделайте глубокий вдох и “поцелуйте” шарик. Остановитесь, пока шарик не лопнул.

document: Прежде чем надувать резиновый шарик, разомните его руками, чтобы вам было легче накачать его ртом. При растягивании латекс размякнет и будет легче расширяться под давлением воздуха. Растягивайте шарик в разных направлениях и будьте осторожны, чтобы не порвать его. Не растягивайте резину слишком сильно, иначе шарик может лопнуть при накачивании. Достаточно немного растянуть шарик в разные стороны. Так вы сможете удерживать его при накачивании. Возьмите хвостик шарика пальцами так, чтобы он выступал примерно на 1 сантиметр. При этом указательный палец должен быть сверху, а большой снизу. Плотно обхватите губами отверстие шарика. При этом ваши губы должны расположиться вокруг кольца и прижаться к большому и указательному пальцам. Когда вы почувствуете, что шарик стал сильнее сопротивляться, дело сделано. Если хвостик шарика заметно надулся, это значит, что вы перекачали шарик, и из него следует выпустить немного воздуха, чтобы хвостик снова стал плоским.

english_section_name: Blowing Up a Balloon by Mouth

summary: Завяжите надутый шарик.

document: В этом случае также можно воспользоваться данной статьей!

english_section_name: Blowing Up a Balloon With a Manual Pump


summary: Определите какие части вашего тела самые слабые. Поставьте перед собой цели в аэробике и силовых тренировках. Записывайте свои цели. Заведите расписание посещения спортзала.

document: Чтобы привести себя в форму, вамнужно подкачать слабые мышцы, чтобы все тело было физически развитым.  Если вы не уверенны какие мышцы нужно подкачать, запишитесь в зал к личному тренеру и пройдите тест на функциональное состояние. Тренер может протестировать ваши силовые и гимнастические способности и указать на моменты, над которыми нужно работать. Это поможет вам продолжать тренировки и свернуть горы на пути к изменению вашего тела.  Например, ваша цель в кардио тренировке может быть — пробегать за 15 минут 3 км. Интервальные тренировки и спринт 3, 4 раза в неделю помогут вам достичь вашей цели. Например, ваша цель в силовой тренировке может быть 10 жимов за 2 месяца В большинстве случаев такие цели для мужчин и женщин будут сильно отличаться. Мужчинам захочется набрать больше мышечной массы, а женщины захотят высушить мышцы. Разница в том, какой вес вы поднимаете. Если хотите, добавьте в список целей, сбросить вес. Вы можете подтягивать тело, наращивать мышечную массу и одновременно сбрасывать вес. Подъем веса ускорит ваш метаболизм, и чтобы сжечь больше жира, вам придется тратить столько же времени и на аэробику. Чтобы вы могли отслеживать свой прогресс, разделите процесс достижения цели на 4, 5 этапов. Постарайтесь приспособиться так, чтобы в неделю проводить 3,4 раза тренировки на подъем веса. Между тренировками должен быть один день перерыва. Кардио тренировку делайте по меньшей мере 3 раза в неделю по 30 минут. 3,4 раза в неделю, делайте упражнения на подъем тела. В дни отдыха, добавьте в расписание разминку. Не забывайте выделять дни для восстановления. Если вы чувствует, что вы слишком загружены или чувствуете, что слишком устали, возьмите один день перерыва, чтобы ваше тело могло восстановиться. В течение недели чередуйте дни упражнений с весом и дни кардио тренировок. Особое внимание уделяйте своему телу, чтобы оно могло во время отдыха восстановить мышечную силу.

english_section_name: Choose Goals

summary: 3, 4 раза в неделю делайте по 20, 30 минут упражнения на кардио. Попробуйте интервальные тренировки. Попробуйте поработать на кардио тренажерах или заняться спортом, включающим кардио тренировки. Устраивайте себе дни отдыха и делайте разминку после занятий аэробикой.

document: Согнав таким образом немного жира, вы будете выглядеть более подтянутыми. Очень трудно объединить силовые тренировки с кардио тренировками. После 1, 2 минут бега, добавьте 4, 5 минут комбинированных интенсивных упражнений. Интервальная тренировка улучшит метаболизм, а значит вы сожжете больше жира. Если вы выберете интервальную тренировку, то польза от 20, 30 минут тренировки будет такой, как если бы вы тренировались 45 минут или час в обычном режиме. Бегайте, плавайте, ездите на велосипеде, занимайтесь греблей, спортивной ходьбой или занимайтесь на орбитреке. Таким образом вы задействуете разные группы мышц и предотвратите перегрузки.

english_section_name: Cardio Routines

summary: Начните с силовых тренажеров. Работайте на длинные и короткие мышцы. В разные дни делайте упражнения на разные группы мышц. Работайте на целевую группу мышц, пока они не устанут. Каждые 3 недели увеличивайте вес, который вы поднимаете. Как только научитесь правильно делать, начинайте поднимать свободные веса.

document: Если вы раньше никогда не занимались тяжелой атлетикой, сначала узнайте, как правильно делать упражнения. Выберите вес, с которым вы сможете сделать как минимум 2 подхода по 10 повторений. Те, кому нужно высушить мышцы, могут делать вес меньше, 3 подхода по 15 повторений. После того, как сделали упражнения с полной амплитудой движения, сделайте ряд упражнений на неполную амплитуду движения в быстром темпе. Это поможет разработать быстро сокращающиеся мышцы, а также длинные мышцы. Например, в понедельник делайте руки и плечи, ноги и пресс делайте во вторник, а грудь и спину делайте в среду. Никогда не делайте 2 дня подряд одну группу мышц. Когда вы перестаете делать упражнение, мышцы, которые вы тренируете должны быть полностью вымотаны. Таким образом вы быстро накачаете мышцы и подтянете тело. Увеличьте вес с 5 до 10 фунтов (с 2.2 до 4.5кг). Убедитесь что ваше тело не раскачивается. Подъем веса без помощи тренажеров поможет быстрее накачать мышцы. К нему также можно добавить подъем веса на тренажерах.

english_section_name: Weightlifting

summary: Узнайте как правильно делать основные упражнения на подъем тела с задействованием нескольких групп мышц. Делайте упражнения на массу 3,4 раза в неделю. Делайте подходы упражнений на массу по кругу с перерывами в 30 секунд между подходами. Делайте 2, 3 подхода по 10, 15 повторений. Увеличьте сложность упражнений.

document: В эти упражнения входят: приседания, выпады, отжимания, боковые отжимания, подъем на носки, отжимания и подтягивание.  Чтобы узнать как правильно делать эти упражнения, запишитесь на тренировки по хореографии, общие тренировки, учебный курс или на курс тренировок по принципу TRX. Вы должны научиться делать эти упражнения самостоятельно дома, в зале или после занятий. Если чувствуете нагрузку на поясницу, перестаньте поднимать вес. Обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Попросите его показать вам альтернативный вид упражнений. Вы можете объединить эти тренировки либо с кардио тренировкой, либо с тренировкой на поднятие веса. Такая силовая тренировка будет эффективнее, если вы будете делать перерывы между подходами короче. Чтобы задействовать разные мышцы, делайте упражнение медленно, делая паузы во время подъема и спуска. Выполняя упражнения, поднимайтесь выше или беритесь более широким хватом. Каждые 2, 3 недели постоянных тренировок, вы должны увеличивать их сложность.

english_section_name: Body Weight Exercises

summary: Распишите себе рацион, в который добавьте больше белков. Ограничьте употребление рафинированных углеводов. Ешьте больше овощей и фруктов. После тренировки съешьте протеин содержащие снеки, такие как  фруктовый йогурт, орехи или куриный рулет.

document: Белок, это основа мышц, и вам нужно употреблять белок как ежедневно, так и сразу после тренировки. Полезный белок, который помогает нарастить здоровые, крепкие мышцы, содержится в обезжиренном греческом йогурте, рыбе, курице, индейке, нежирной свинине и говядине, бобах, в молоке и яйцах. С развитием мышц, у вас ускорится метаболизм и такие углеводы уже не смогут надолго насытить вас. Употребляйте сложные углеводы, такие как овсянка, лебеда, цельнозерновой хлеб, коричневый или дикий рис и чечевицу. Чтобы оставаться здоровыми, вам нужно получать витамины и минералы, а для этого нужно есть фрукты и овощи. Обратитесь за помощью к тренеру, если чувствуете, что вам нужны биологически активные добавки. Но сначала, попробуйте изменить свою диету таким образом, чтобы в этом не было необходимости. Это поможет утолить голод в моменты когда ваш метаболизм активно работает.

english_section_name: Eat Right


summary: Сравните личинки муравьев и термитов. Научитесь различать сеноедов. Выясните, не была ли древесина повреждена жуками. Убедитесь, что это не опарыши.

document: Взрослых особей термитов и муравьев можно легко спутать друг с другом. Тем не менее личинки этих двух видов сильно различаются. Если вы не знаете, кто у вас завелся, термиты или муравьи, взгляните на личинок.  Личинки термитов выглядят как уменьшенная версия взрослого рабочего или нимфы — у них такая же отдельная сегментированная голова, ноги и антенны.  Личинки муравьев выглядят как черви. У них нет ни ног, ни глаз, ни даже отдельной сегментированной головы, а еще они покрыты крошечными волосками. Как и личинки термитов, сеноеды тоже имеют небольшой размер и белый окрас. Но при этом их длина достигает 1,6–3,2 мм. Они питаются не древесиной, а грибами, которые растут на ней, книгах и других крахмалистых предметах во влажной среде.  Если вы не заметили повреждений древесины или других признаков термитов, то, возможно, найденными насекомыми оказались сеноеды, а не личинки термитов. Чтобы убедиться в этом, покажите нескольких насекомых местным дезинсекторам. Сеноедов можно встретить в книгах, газетах, заплесневелых продуктах и зерне, старых обоях, картонных коробках и прочих бумажных изделиях. Термитов же можно часто встретить в стенах, деревянных поленьях, подполье и других деревянных изделиях. Термиты — не единственные насекомые, которые питаются древесиной. Внешне древогрызы сильно отличаются от термитов. У них более темные и более твердые тела, которые могут быть покрыты мелкими волосками. Личинки древогрызов имеют белый окрас и С-образную форму. А еще их спины усеивают крошечные шипы. Чтобы точно определить, какое из этих насекомых (древогрызы или термиты) вас беспокоит, наймите дезинсектора. Дезинсектор способен идентифицировать вредителя по характеру причиненного им вреда. Опарыши — это еще один тип личинок, но вместо термитов из них вырастают мухи. Подобно личинкам термитов, их тела тоже белые и мягкие. Однако в отличие от личинок термитов, опарыши не имеют четко выраженной головы. У них могут быть ноги, но остальная часть их тела имеет вытянутую форму. Опарыши обычно встречаются в местах гниения, вроде старых продуктов и разлагающихся растений.

english_section_name: Discerning Between Termite Larvae and Other Insects

summary: Найдите взрослых термитов. Осмотрите участки, где живут термиты. Простучите стены. Разрушьте грязевые туннели. Наймите дезинсектора.

document: Если вы заметите взрослых особей, то, скорее всего, где-то в колонии есть и личинки. Хотя взрослые особи бывают разных видов, как правило, их можно легко опознать по бледным мягким телам. Рабочие термиты и нимфы выглядят как более крупные версии личинок, тогда как солдат выдает их темная, покрытая панцирем голова. Крылья же есть только у репродуктивных особей, которые откладывают яйца. Хотя вы вряд ли найдете колонию термитов без помощи специалиста, попробуйте сначала поискать признаки заражения. Начните с осмотра подоконников, оконных и дверных рам, опорных балок и мест, где бетонные конструкции соприкасаются с деревянными. Также не забудьте проверить подвал, подполье и под крыльцом. Используйте фонарик, чтобы заглянуть в трещины и неосвещенные участки. Учтите, что термиты часто живут глубоко внутри стен и могут скрываться там годами. Отсутствие каких-либо следов термитов еще не говорит о том, что их нет. Аккуратно постучите по деревянной или другой поверхности стены отверткой. Отмечайте места, где из дерева доносятся полые или шелестящие звуки. Это может указывать на то, что внутри стен есть что-то живое. Для перемещения между участками своей колонии термиты создают грязевые туннели. Они могут выглядеть как цепочки или линии грязи на стене или фундаменте. Сломайте туннель, чтобы увидеть, есть ли в нем термиты. Даже если туннель пуст, это не значит, что в доме нет термитов. Термиты могут жить глубоко внутри перекрытий дома, а личинок они при этом держат в наиболее защищенных частях колонии. Чтобы определить масштаб заражения, проконсультируйтесь с компанией, занимающейся борьбой с насекомыми. Они смогут определить, завелись ли у вас термиты или другие вредители, а также помогут опознать личинок. Если вы не уверены, какой тип личинки или насекомого терроризирует ваш дом, поймайте парочку особей в стеклянную банку и покажите их дезинсектору или местному эксперту.

english_section_name: Checking for Termite Larvae

summary: Обратите внимание на форму личинок. Обратите внимание на цвет личинок. Измерьте их.

document: Личинка термита имеет мягкое тельце и не защищена твердым панцирем. У них три пары ног, а их голова резко выделяется на фоне остальной части тела. Антенны у личинок прямые.  Если не считать их размера, личинки термита очень похожи на рабочих термитов и нимф. Личинки намного меньше, чем рабочие и нимфы. Термиты немного походят на муравьев, но вместо узкой талии их тела гладкие и прямые. А еще у термитов прямые антенны, тогда как у муравьев они изогнутые. Личинки термитов, как правило, имеют белое и полупрозрачное тельце. Стоит отметить, что зрелые работники и нимфы имеют схожий бледный окрас, поэтому при поиске личинок не стоит полагаться на один только цвет.  Термиты с бледными белыми телами, но темными головами могут быть солдатами. Это взрослые особи термитов. Тельце с более темным окрасом (коричневого или черного цвета) может принадлежать сеноеду или муравьям. Если у насекомых есть крылья, то это могут быть репродуктивные особи термитов. Длина большинства личинок термитов не превышает 2,5 мм. Для сравнения — взрослая рабочая особь обычно вырастает до 6,4 мм. Некоторые репродуктивные особи, которых еще называют «крылатыми», могут вырастать до 13 мм. Более крупные особи могут не принадлежать семейству термитов. Размер личинок примерно соответствует размеру яиц, из которых они вылупляются. Эти яйца очень маленькие и окрашены в белый цвет. Их довольно трудно найти, поскольку они все время находятся в глубине колонии. Тем не менее, если вы найдете несколько особей возле кучки яиц, попробуйте сравнить их размеры. Если те будут совпадать, значит, вы нашли личинок.

english_section_name: Examining the Termite


summary: Добавьте цвета в ваши фигуры. Изменяйте стиль границ ваших фигур. Добавьте немного декоративных элементов.

document: Вы можете добавить в фигуры фоновые цвета, нажав правой кнопкой на фигуру и выбрав Форматировать автофигуру. Выберите вкладку Цвета и границы вверху окна форматирования.  Нажмите на выпадающее меню Цвет в разделе Заливка. Выбранный вами цвет станет фоновым в фигуре. Вы можете выбрать из заранее заданных цветов или назначить ваш собственный, нажав на Больше цветов. Нажмите правой кнопкой на фигуру и выберите Форматировать автофигуру. Убедитесь, что вы находитесь на вкладке Цвета и границы.  Чтобы изменить цвет границы, нажмите на выпадающее меню Цвет и выберите желаемый цвет. Чтобы изменить стиль границ, нажмите на выпадающее меню Стиль. Выберите стиль и толщину в меню. Вы можете сделать границы пунктирными, используюя выпадающее меню Пунктир. Дайте вашей схеме хорошее описательное название используя Текстовое окно. Убедитесь, что цвета хорошо контрастируют и текст легкочитаем. В зависимости от ситуации, добавьте изображения или стандартные иллюстрации, чтобы оживить схему.

english_section_name: Customize Your Flowchart

summary: Нажмите на кнопку автофигуры в панели Рисунок. Нарисовать соединительную линию. Перемещение соединительной линии. Добавляйте подписи к вашим соединительным линиям. Проверка схемы.

document: Наведите курсор на Соединительные линии и выберите стиль, который вы хотите применить. Вы можете выбирать между прямыми, ломаными и искривлёнными линиями. Каждая соединительная линия может иметь стрелки, указывающие в любой из концов. Поместите курсор на грани первой фигуры. Нажмите и перетаскивайте соединительную линию к следующей по порядку фигуре. Ворд попытается автоматически присоединить линию к намеченной точке второй фигуры. Соединив все фигуры, вы можете их передвигать по всей области рисования, и они будут оставаться соединёнными. Если вы используете ломаную или искривлённую линию, вы можете менять путь, по которому она пролегает. Нажмите на соединительную линию, чтобы выбрать её. По середине линии появится квадратик, на который вы можете нажать и перемещать его. Это будет менять положение соединительной линии. Похожим образом вы можете перемещать концы соединительной линии, выбрав линию, а затем нажав на конец и перетащив его к месту нового соединения. В панели Рисунок нажмите на кнопку Текстовое окно. Нажмите и перетаскивайте курсор, чтобы создать текстовое окно в любой части площади для рисования. Поместите текстовое окно рядом с любой линией, которую вы хотите подписать.  Введите ваш текст в текстовое окно, вы можете форматировать его так же, как и любой другой текст в Ворде. Чтобы удалить рамку текстового окна, кликните по ней правой кнопкой и выберите пункт Форматировать текстовое окно. В разделе Границы кликните на выпадающее меню Цвет и выберите Без границ. Соединив всё, проследуйте по схеме от начала до конца, чтобы убедиться, что она хорошо читается и имеет смысл. Внесите все необходимые корректировки касательно местоположения фигур и их соединений так, чтобы ваша схема была понятна.

english_section_name: Connecting the Chart

summary: Включите панель инструментов Рисование. Создайте стартовую точку. Нажмите левую клавишу мыши и потяните, чтобы создать вашу первую фигуру. Создавайте другие фигуры. Добавляйте текст к вашим фигурам. Настраивайте размеры и положение фигур.

document: Если вы не видите панель Рисование внизу окна, нажмите меню Вид и наведите курсор на подменю Панели инструментов. Выберите пункт Рисование, и панель инструментов Рисование появится внизу окна. В панели Рисование нажмите на Автофигуры. В появившемся меню выберите Схемы, и затем выберите фигуру, с которой хотите начать схему. В вашем документе появится область для рисования, внутри которой будет надпись «Создайте ваш рисунок здесь». Когда размер фигуры будет подходящим, отпустите клавишу мыши. Начальные фигуры, как правило, являются прямоугольниками со скругленными углами или овалами. Если вы хотите создать фигуры одинаковой формы, включите сетку, нажав на кнопку Рисовать в панели Рисования, затем выбрав Сетка и Поля, и затем поставив флажок под названием «Отображать сетку на экране». Сетка позволит вам создавать фигуры точных размеров. Используйте разные фигуры для разных понятий в вашей схеме. Каждый раз, когда используется понятие того же типа, используйте фигуру, которая обозначает его. Это улучшит читаемость вашей блок-схемы.  Блоки процессов или задач обычно прямоугольные. Блоки решений обычно ромбовидные. Блоки Ввода/Вывода обычно в форме параллелограммов. Нажмите правой кнопкой мыши на фигуру, к которой вы хотите добавить текст. Нажмите на Добавить текст в появившемся меню. Фигура будет подсвечена, и внутри неё появится текстовый курсор. Вы можете форматировать текст так же, как и любой другой текст в Ворде. Добавив текст, вы можете заметить, что он не всегда хорошо помещается в фигуру. Вы можете изменять размеры фигур, нажимая на них и перетягивая за квадратики в углах. Нажмите левой кнопкой мыши на центр фигуры и удерживайте, чтобы перетаскивать её по площади для рисования.

english_section_name: Drawing Your Shapes


summary: Все должно быть законно. Не говорите слишком много. Создайте дружелюбную  и приятную атмосферу. Достойно представляйте свою фирму. Делайте записи и перепроверяйте ответы.

document: Дискриминация кандидата по причине его пола, цвета кожи, религии, возраста, беременности, ограниченных физических возможностей, национальности и т.д. - в развитых странах незаконна. Не задавайте вопросов с целью получения информации о чем-то таком. Вот несколько вопросов, которые интервьюеры задают, хотя и не должны:  Нельзя задавать женщине вопрос, не беременна ли она и не планирует ли в ближайшие несколько лет создать семью. Не спрашивайте кандидата, ходит ли он в церковь и во что верит. Не спрашивайте кандидата о его возрасте. Не спрашивайте, нет ли у кандидата проблем со здоровьем, не скажутся ли они на выполнении работы. Если на протяжении всего интервью рассказывать о себе или компании, у кандидата не будет возможности вставить слово. Вам может показаться, что интервью прошло прекрасно, а потом вы осознаете, что так ничего о кандидате и не узнали. Задавайте направляющие вопросы, и пускай в основном говорит кандидат. Это позволит получить больше информации о кандидате. Жесткий подход может заставить кандидата зажаться и отвечать на вопросы очень осторожно. Улыбайтесь, кивайте, выражайте дружелюбие и симпатию, если кандидат смутится или ошибется, не отшатывайтесь н не хмурьтесь. Помните, после того, как вы сделаете предложение, кандидат решает, согласиться ли ему или нет. Если компания не производит хорошего впечатления, если самому кандидату кажется, что вы не будете классным боссом, кандидат может не согласиться. У вас в руках не все козыри, так что не играйте слишком агрессивно. Во время интервью записывайте важную информацию, позднее ее можно будет перепроверить. Если кандидат рассказывает о деталях крупного проекта на предыдущем рабочем месте, можно позвонить и все проверить, вреда от этого не будет.

english_section_name: Employing Effective Strategies

summary: Предварительно изучите прошлое кандидата. Важно четко представлять себе, что именно вы ищете в кандидате.

document: Вы располагаете резюме и мотивационным письмом с информацией, которая должна соответствовать действительности. Тщательно проверьте, так ли это, еще до того, как кандидат зайдет в ваш офис. Конкуренция на рынке рабочей силы жесткая, поэтому вполне возможно, что кто-нибудь вполне может попытаться повысить свои шансы на хорошую работу, приукрасив свое резюме. Кроме того, зная прошлое кандидата, вы сможете не просто говорить на общие темы, а задавать прямые и точные вопросы.  Позвоните предыдущим работодателям кандидата. Задайте вопросы про резюме и мотивационное письмо. Проверьте кандидата в интернете. Погуглите его и, если его профиль открыт, проверьте LinkedIn. Если у вас с кандидатом есть общие знакомые, невзначай поинтересуйтесь о его трудовой биографии. Изучите компании, в которых кандидат работал ранее. Это поможет многое узнать. Интервью проводится с целью узнать больше о личности кандидата и определить, впишется ли он в работу компании. Это - ваш шанс узнать о нем что-то помимо того, что он написал на бумаге. Может быть, вам придется проводить интервью пяти кандидатов с примерно одним уровнем образования и опытом работы, так что есть время подумать о том, какой именно работник вам нужен. Какие качества станут залогом успешной работы? Что позволит этому человеку выделиться на фоне остальных?  Ищете ли вы человека с характером, который бы "осваивал новые территории"? Нужен ли вам серьезный и ответственный сотрудник, который бы просто точно выполнял свои обязанности? Определите, какой тип кандидата вас интересует. Нужен ли вам широко мыслящий сотрудник или кто-то больше ориентированный на детали. Подумайте о тех, кто ранее работал на этом месте. Что сработало? Что пошло не так? Помните, взаимная симпатия не является причиной найма человека на работу; вам также нужно быть уверенным в том, что человек сможет качественно выполнять свою работу. Множество людей производит прекрасное первое впечатление, но как работники разочаровывают.

english_section_name: Being Prepared to Evaluate the Candidate

summary: Начните с нескольких общих вопросов. Задайте несколько вопросов о поведении в тех или иных ситуациях. Поставьте кандидата в затруднительное положение. Позвольте кандидату и самому задать какие-то вопросы. Расскажите кандидату о следующих этапах.

document: Представившись и закончив обмен любезностями, задайте кандидату несколько общих вопросов для проверки указанной в резюме и мотивационном письме информации. Это поможет и вам, и кандидату настроиться и подготовиться к более сложным вопросам. Убедитесь, что ответы кандидата совпадают с тем, что вы о нем узнали.  Поинтересуйтесь, сколько лет кандидат отработал на последнем месте работы и что стало причиной ухода. Попросите кандидата описать свое прежнее рабочее место. Спросите кандидата, как его предыдущий опыт работы пригодиться на интересующем его рабочем месте. Попросите кандидата рассказать, как интересующие вас навыки и умения помогали ему решать какие-то проблемы. Пускай приведет примеры. Ответы на подобные вопросы помогут вам многое узнать об особенностях и навыках человека. Кроме того, на вопросы о поведении кандидаты, как правило, отвечают правдиво - ведь ответы основаны на конкретных ситуациях.  Задавайте вопросы о конкретных навыках. Например, спросите: "Расскажите, пожалуйста, о каком-то случае, когда креативный подход помог вам решить какую-то маркетинговую проблему." Если вы просто спросите: "Вы креативны?", то, скорее всего, не получите интересующей вас информации.  Вопросы о поведении помогают многое узнать и о личностных качествах кандидата. Попросив рассказать о каком-то случае, когда кандидат сталкивался с моральной дилеммой, вы можете узнать что-то весьма интересное. Некоторые специалисты при проведении собеседования любят задавать кандидату неудобные вопросы, это помогает узнать, как кандидат справляется со стрессом. Если в работе возможны подобные стрессовые ситуации, лучше сразу узнать, что человек может завалиться.  "Почему вы считаете, что мы должны взять вас на работу?" - классический вопрос этого типа. Многие кандидаты подготавливают ответ заранее, поэтому можно действовать хитрее, например: "Так… я смотрю, у вас нет никакого опыта написания пресс-релизов. И почему вы думаете, что подходите для обеспечения связей с общественностью?" Вопросы о том, почему кандидат ушел с прежнего места работы также дают ему шанс либо проявить себя, либо засыпаться под небольшим давлением. Неудобные гипотетические вопросы вроде "что бы вы сделали, если бы стали свидетелем неэтичного поведения коллеги?" также могут быть полезны. Многие готовят списки вопросов к интервьюеру, так что будьте готовы дать ответы. Если кандидат говорит "нет вопросов", это само по себе его раскрывает. Тут можно задаться вопросом: действительно ли этот человек хочет работать в нашей компании?  Будьте готовы предоставить кандидату точную информацию. Рабочие часы, льготы, зарплата, конкретные обязанности и т.д. Подготовьте ответы заранее, даже если это что-то вроде "об этом мы поговорим позднее". Если кандидат задает вопрос вроде "какие у меня шансы?", не давайте вводящего в заблуждение ответа, только если вы на 99% уверены, что предложите ему работу. Скажите, что свяжетесь в течение нескольких дней или пары недель, в зависимости от конкретного случая. Поблагодарите кандидата за визит, встаньте и пожмите его руку. Это будет сигнал, что интервью закончено.

english_section_name: Conducting the Interview


summary: Перед сном откажитесь от напитков, содержащих кофеин. Заботьтесь о себе. Откажитесь от алкоголя перед сном. Защитите глаза от солнечного света.

document: Если вам нужно будет выспаться днем после бессонной ночи, откажитесь от кофе, чая и напитков с содержанием кофеина после полуночи. Эти напитки можно выпить заранее, если вам предстоит бодрствовать ночью, но если выпить кофе ближе к полудню, вы будете ворочаться и долго не сможете уснуть. На самом деле, этот режим не сильно отличается от обычного рабочего режима, когда днем человек бодрствует, а ночью спит. Старайтесь правильно питаться и заниматься физическими упражнениями — это поможет организму быстрее привыкнуть к тому, чтобы спать днем и бодрствовать ночью. Хотя алкоголь вызывает склонность ко сну, он также может вызвать проблемы со сном, особенно если речь идет о крепком и комфортном сне. Это может привести к тому, что вы проснетесь, почти не выспавшись. Поэтому для такого "обратного режима" лучшим правилом будет отказ от алкоголя и других стимуляторов в дневное время. Исключением из этого правила являются лекарственные препараты, содержащие спирт, а также снотворные, которые вам назначил врач, чтобы облегчить проблемы со сном. Если вы собираетесь спать днем, наденьте на улице темные солнцезащитные очки или даже шляпу с полями, чтобы солнце не попадало вам в глаза. Солнечный свет запускает ваши естественные ритмы, и из-за этого вам будет сложнее уснуть.

english_section_name: Preparing Yourself to Sleep

summary: Уменьшите отвлекающие факторы. Сообщите о своей идее друзьям и семье. Купите генератор белого шума. Проветрите комнату, чтобы было прохладно.

document: Выключите телефон, повесьте плотные шторы, заранее купите маску для глаз, беруши для ушей и даже знак "Не беспокоить", который можно повесить на дверь комнаты. В дневное время происходит гораздо больше событий, а также за окном светит солнце, и все это усложняет нам задачу. Чтобы обмануть организм, нужно создать более-менее спокойную обстановку, похожую на ночную, а для этого нужно постараться убрать все отвлекающие факторы. Если у вас есть дети, и в случае возникновения чрезвычайно ситуации вам нужно быть на связи, включите вибрацию на телефоне, но поставьте ее только на номер учителя или администрации школы. Напомните близким людям о том, что у вас изменилось расписание, и вам нужно время для сна. Они всегда поймут и сделают все возможное, чтобы вы спокойно отдохнули. Этот аппарат поможет заглушить звуки дневного города, из-за которых обстановка на улице намного громче, чем ночью. Для фона можно включить радио (но негромко), вентилятор или аудиоустройство, воспроизводящее звуки океана, леса или реки. Независимо от того, пользуетесь ли вы кондиционером или вентилятором, прохладный свежий воздух очень важен для здорового сна. Ничто так не мешает уснуть, как жуткая духота в комнате.

english_section_name: Creating a Restful Environment

summary: Запланируйте время, чтобы поспать. Выработайте новую привычку. Старайтесь, чтобы бессонные ночи не следовали одна за другой. Как проснетесь, сразу выйдите на улицу.

document: Воспринимайте этот новый режим как обратный своему обычному режиму. Вы же не хотите прилечь вздремнуть в 18:00, если вы обычно ложитесь спать в 22:00, потому что, скорее всего, вам будет сложно потом уснуть. То же правило применяется и здесь. Обычно самым идеальным временем немного вздремнуть считается время прямо перед работой и в перерыве (если вы работаете по ночам). Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день — это поможет вам быстро приспособиться к дневному графику сна. Так как новый график идет вразрез с вашими естественными биологическими часами (потому что вы будете спать днем, а не ночью), для вашего организма это будет существенным изменением. Если вам приходится бодрствовать ночью из-за работы или других обязательств, будет лучше, если после пары бессонных ночей у вас будет две ночи, когда вы сможете нормально выспаться. Это даст вам возможность быстрее восстановить силы. Солнечный свет поможет организму быстрее проснуться и запустит естественные биологические ритмы, потому что ваш мозг будет думать, что сейчас раннее утро (хотя, на самом деле, время будет ближе к вечернему).

english_section_name: Scheduling Your Day/Night


summary: Помойте картофель. Подготовьте каждую картофелину. Почистите картофель и замочите его в воде (по желанию). Порежьте картофель на кусочки. Смажьте картофель маслом и специями. Поместите кусочки картофеля непосредственно на решетку гриля. Готовьте картофель.

document: Помойте каждую картофелину под холодной водой. Руками или губкой очистите каждую картофелину от грязи. Используя острый нож или нож для овощей, удалите повреждения или зеленые пятна. Снимите кожуру с картофеля, используя острый нож. Удалите повреждения и зеленые пятна. Когда вы почистите картофель, поместите его в холодную воду и пусть он находится в воде до тех пор, пока вы не будете готовы продолжать процесс приготовления.  Поместив картофель в холодную воду, вы предупреждаете его обесцвечивание. Будьте осторожны, когда чистите картофель. Порежьте каждую картофелину на крупные кусочки или ломтики. Вы можете использовать привычный для вас способ нарезки. Покройте картофель растительным маслом и специями.  Сделайте это как можно быстрее. Благодаря этому картофель не потемнеет и не прилипнет к решетке, когда вы положите его на нее. В маленькой миске смешайте растительное масло с небольшим количеством сливочного масла, солью, перцем и чесноком. Положите каждый кусочек срезанной стороной вниз. Если вы порезали картофель на небольшие кусочки, вы можете разместить их на фольгу или нанизать на шампур, прежде чем помещать на гриль. Разогрейте гриль до средней температуры и готовьте в течение 5 - 6 минут, после чего переверните картофель. Готовьте на второй стороне 5 - 6 минут. Запекайте до готовности. Картофель должен приобрести красивую золотистую корочку. Подавайте картофель горячим.

english_section_name: Cooking Wedges or Potato Slices

summary: Помойте картофель. Подготовьте каждую картофелину. Высушите картофель, промокнув его сухой чистой тканью. Смажьте кожуру картофеля маслом. Наденьте картофель на шампур. Положите картофель на решетку гриля. Готовьте картофель.

document: Помойте каждую картофелину под холодной водой. Руками или губкой очистите каждую картофелину от грязи.. Используя острый нож или нож для резки овощей, удалите повреждения  или зеленые пятна. Сухая картофельная кожура впитывает больше масла и приправ, делая картофель вкуснее и ароматнее. . Не прокалывайте картофель, если вы собираетесь готовить его без фольги. Благодаря этому картофель не будет сухим и сохранит необходимую влагу внутри. Благодаря этому картофель не будет прилипать к решетке, а его кожура будет иметь приятную хрустящую корочку.  В маленькой мисочке смешайте растительное масло с небольшим количеством сливочного масла, солью, перцем и чесноком. Этой смесью вы будете покрывать картофель. Благодаря этому процесс приготовления будет легче. Наденьте 3 - 4 картофелины на каждый шампур в зависимости от их размера. Вы также можете разложить картофель прямо на решетке гриля, если вам так больше нравится. Разместите картофель так, чтобы он не подгорел. Готовьте картофель при закрытой крышке в течение 30-40 минут, в зависимости от размера картофеля. Время от времени переворачивайте картофель.

english_section_name: Grilling Whole Potatoes Without Foil

summary: Перед запеканием вам необходимо обмакнуть каждую картофелину в специи, смешанные с маслом. Приготовьте соус и покройте им картофель перед запеканием. Приготовьте смесь специй. Приготовьте картофель с другими овощами.

document: Используйте оливковое масло с крупной солью, свежемолотым перцем или небольшим количеством красного перца и рубленой зеленью, например розмарином, тимьяном и шалфеем.. Вы также можете использовать чеснок, масло, соль и другие специи, которые вам нравятся. Используйте горчицу, майонез и зелень. Обмакните каждую картофелину или ее кусочек в приготовленный вами соус. Смажьте картофель оливковым маслом, перед тем как покрывать его специями. Тщательно покройте каждую картофелину смесью специй. Используйте соль, тмин, кориандр, красный перец, молотый красный перец, душистый перец, свежемолотый черный перец, тимьян и 1-1 / 2 чайной ложки соли и немного сахара. Вы можете экспериментировать и создать свое восхитительное блюдо. Нарезанный лук, морковь или сквош - хорошие варианты овощей, которые можно запекать вместе с картофелем на гриле..

english_section_name: Seasoning Grilled Potatoes

summary: Помойте картофель. Подготовьте каждую картофелину. Высушите картофель, промокнув его сухим полотенцем. Сделайте отверстие в каждой картофелине. Заверните картофель в фольгу. Поместите картофель на гриль. Закройте гриль и готовьте.

document: Помойте каждую картофелину под холодной водой. Руками или губкой очистите каждую картофелину от грязи. Используя острый нож или нож для овощей, удалите повреждения или зеленые пятна. Сухая картофельная кожура впитывает больше масла и приправ, делая картофель вкуснее и ароматнее. Прежде чем заворачивать картофель в фольгу, вилкой сделайте несколько отверстий в каждой картофелине. Благодаря этому картофель не будет сырым внутри. Подготовьте листы фольги и оберните каждую картофелину ею. Картофелина должна быть полностью завернута в фольгу.  Каждую картофелину положите в центр фольги и плотно оберните. Особое внимание уделите краям, заверните их таким образом, чтобы они полностью закрывали картофель и не разворачивались. Включите гриль и установите режим высокой температуры. Разложите картофель, завернутый в фольгу. Положите картофелины близко друг к другу в то место, где вы ощущаете большее тепло. Если вы готовите много картофеля, уложите его в несколько рядов в самой горячей части гриля. Когда нижняя часть будет готова, вы сможете перевернуть картофель на другую сторону. Закройте крышку гриля и готовьте картофель в течение 40 минут. Если вы уложили картофель в несколько рядов, через время переложите картофель на другую сторону. Если вы пробуете этот метод первый раз, чаще разворачивайте картофель, проверяя его на готовность(разверните фольгу щипцами; будьте осторожны, чтобы не обжечься). Если картофель еще не готов, заверните его снова и положите обратно на гриль..  Если картофель готов снаружи, но сырой внутри, положите его в самую горячую часть гриля и закройте его. Количество тепла, излучаемого нагревательными элементами гриля и размер картофеля, определяют время его приготовления. Как правило, для приготовления картофеля в фольге на гриле под крышкой требуется от 30 до 45 минут.   За 5-10 минут до конца приготовления картофель можно развернуть и оставить на гриле развернутым, чтобы подрумянилась кожура.

english_section_name: Grilling Whole Potatoes Wrapped in Foil


summary: Контролируйте режим сна. Здоровый режим питания. Составьте график уборки. Следите за личной гигиеной.

document: В случае депрессии иногда трудно найти силы и время для заботы о себе. Важно понимать, что хорошее самочувствие зависит от здоровых привычек, даже если вам ничего не хочется делать. Следите за режимом сна, чтобы получать необходимое количество отдыха. Здоровый сон позволяет облегчить симптомы депрессии.  Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Укажите время отхода ко сну и время пробуждения в своем блокноте. Если вы проспали или вообще не хотите вставать с постели, то попытайтесь вспомнить, чем вы занимались вчера. Может оказаться, что определенные повторяющиеся действия утомляют вас. Смена рациона не гарантирует победы над депрессией, но некоторые продукты позволяют ослабить симптомы. Также здоровая еда способствует общему хорошему самочувствию.  Некоторые углеводы помогают держать себя в руках. Используйте такие “умные” углеводы, как цельнозерновые продукты и батат. Откажитесь от выпечки и фруктовых соков. Выбирайте полезные белки. Они повышают бдительность и улучшают самочувствие. Например, употребляйте в пищу постное мясо (курица), рыбу и греческий йогурт. В процессе борьбы с депрессией часто не остается сил на домашнее хозяйство. Составьте список необходимых дел и укажите время, когда их нужно выполнить. Всегда придерживайтесь графика, чтобы эффективно решать задачи и не чувствовать подавленности от предстоящих дел. Например, запишите: “Понедельник — вытереть пыль в гостиной”, “Вторник — стирка”. Следите за собой даже в такие моменты, когда вообще ничего не хочется делать. Принимайте душ и чистите зубы каждый день. Регулярно мойте голову, следите за ногтями и пользуйтесь дезодорантом.

english_section_name: Handling Daily Tasks

summary: Уделяйте время семье. Развивайте романтические отношения. Уделяйте время друзьям. Ставьте четкие цели на работе. Участвуйте в жизни общества.

document: Ценности — самые важные аспекты жизни. Сосредоточьтесь на своих ценностях, запишите такие аспекты и придавайте им первоочередное значение. Вашей главной ценностью может оказаться семья. Поставьте конкретные цели, которые позволят сосредоточить внимание на отношениях с родными и близкими. Например, запишите: “Обедать с братом и сестрой каждую субботу”. Если сконцентрироваться на своих ценностях, то скоро вы ощутите себя более сосредоточенным человеком и начнете уделять внимание положительным аспектам жизни. Если вы состоите в крепких и здоровых отношениях, то отнесите их к своим ключевым ценностям. Задайте себе вопросы “Каким партнером я бы хотела быть?” и “Что я хотела бы получить от этих отношений?”. Определитесь с четкими ответами и начните предпринимать конкретные шаги.  Например, в отношениях вам недостает качественного общения. Договоритесь с партнером уделять 20 минут в день на спокойную беседу о делах. Отложите все электронные устройства, отключите телевизор и сосредоточьтесь на разговоре. Если вы хотите стать более внимательным партнером, то находите время позвонить любимому в течение дня, чтобы не дожидаться вечера. Друзья — это один из главных ресурсов в борьбе с депрессией. При ПА не забывайте про отношения с друзьями. Находите способы укрепить связь между вами.  Запишите аспекты, которые вы больше всего цените в дружбе: "Аня всегда готова рассмешить меня". Укажите конкретные способы укрепить дружбу. Например: "Попробую чаще приглашать Алину на различные мероприятия". Карьера — еще один важный жизненный аспект. Иногда тревога и депрессия порождают чувство безысходности на работе. При использовании ПА составьте список конкретных целей и регулярно обновляйте такой перечень.  Ставьте краткосрочные цели. Например, запишите: “Увеличить продажи на 10% за месяц”. Ставьте долгосрочные цели. Запишите: “Стать главным бухгалтером до конца следующего года”. Придумайте, как можно принимать участие в жизни своего города или района. Это поможет вам подружиться с соседями и подарит радость достигнутой цели. Также вы всегда сможете помогать нуждающимся! Найдите должность в благотворительной организации. Если вы любите собак, то можно стать работником приюта. Любите читать? Предложите свою помощь в библиотеке.

english_section_name: Focusing on Your Value Categories

summary: Записывайте свои действия. Оценивайте уровень депрессии. Планируйте больше дел, которые дарят приятные ощущения. Составьте список дел. Ставьте четкие и конкретные цели.

document: Что дарит вам чувство радости, а что расстраивает? Лучший способ узнать — фиксировать свои повседневные занятия. Записывайте все, чем занимаетесь в течение дня. Также можно указывать когда и сколько вы заняты такими делами (30 минут онлайн-игр не так влияют на ваше состояние, как четырехчасовой сеанс).  Делайте такие записи: “Катался на велосипеде” или “Смотрела сериал”. Выберите удобный вариант. Можно всегда носить с собой небольшой блокнот или использовать соответствующие программы на смартфоне. В конце каждого дня просматривайте свой журнал действий. По шкале от 1 до 5 или от 1 до 10 оценивайте каждое занятие в соответствии с ощущениями, которые за ним следуют. Уровень “10” может означать “очень подавлена”, а “1” подразумевать “вполне счастлива”.  Например, вы опоздали на автобус, поэтому пришлось идти домой пешком под дождем. Такой ситуации можно присвоить низкую оценку. Если разговор с мамой по телефону поднял вам настроение, то поставьте действию высокую оценку. Важно подходить к оценкам объективно и придерживаться четкой системы, так как во время депрессии люди склонны преувеличивать масштаб проблем. Результаты могут вас удивить. Например, может оказаться, что прогулка после ужина приносит чувство спокойствия, хотя вы считаете, что не любите физкультуру. Возможно, вы полагаете, что любите проводить время с Тамарой, но в действительности после каждой встречи чувствуете себя хуже. Проследите за своими делами в течение пары недель и определяйте уровень подавленности. Проанализируйте записи. Обратите внимание на занятия, которые регулярно получали высокую оценку, после чего начните уделять таким делам больше времени. Например, если “читать ради удовольствия” всегда высоко оценивается, то находите время для такого занятия каждый день. Необязательно читать несколько часов. Уделите чтению 30 минут перед сном и проводите время с удовольствием. Депрессия приводит к тому, что человек чувствует себя ошеломленным и перегруженным делами. Это мешает планировать и расставлять приоритеты, из-за чего уныние и опустошение лишь усиливаются. Четкий список дел поможет решить такие проблемы.  Используйте свой журнал действий. Например, если в понедельник вам предстоит напряженная встреча, то запланируйте на этот день и более приятные занятия (почитать увлекательную книгу). Если знать, что вечером вы сможете расслабиться, то встреча пройдет намного спокойнее. Ваш список дел должен быть реалистичным. Если задач будет слишком много, то этот подход приведет к обратным результатам. Вместо сосредоточенности вы можете испугаться количества дел, ничего не сделать и переживать об этом. Также во время депрессии сложно или невозможно выполнять некоторые задачи. Депрессия — это реальное заболевание, а не просто "грусть и тоска". Истощение, психическая и физическая боль — вполне реальные симптомы. В некоторые дни встать с кровати и принять душ окажется настоящим достижением, поэтому не думайте о грязной плите или входящих письма без ответа. По степени важности список дел не превосходит ваши физические потребности. Составьте список дел, которые следует отменить. Вычеркивать ненужные действия столь же важно, ведь человек не может справиться со всем сразу! Определите, чем вы совсем не хотите заниматься, запишите дела, которые нужно пересмотреть. Вычеркивайте задачи, которые не столь важны или не приносят вам радости. Несколько примеров:  Откажитесь от встреч книжного клуба, членом которого вы стали ради подруги, а сейчас вам это неинтересно. Если вы рискуете пропустить занятия по йоге из-за того, что нужно приготовить ужин, то можно предложить вашему сыну подросткового возраста приготовить самому или сходить в кафе. Если не хватает времени на занятия физкультурой, то сократите время на онлайн-игры.   Отдавайте предпочтение заботе о себе. Главная ошибка в любом списке дел часто заключается в игнорировании ваших эмоциональных потребностей. Важны не только работа, школа, уборка и повседневные дела. Столь же важно находить время для занятий, которые дарят вам ощущение радости. Иногда это важнее материальных благ. Уделите несколько минут тому, чтобы поиграть с котом, прогуляться, помолиться, поболтать с подругами или порисовать. Хорошее самочувствие поможет справиться и с остальными делами. Когда начнете лучше разбираться в причинах депрессии и в аспектах, которые улучшают самочувствие, попробуйте настроить себя на перемены к лучшему. Определите условие, которое принесет чувство радости, а затем поставьте цель добиться такого результата.  Каждая цель должна быть конкретной. Например, вместо слов “Нужно лучше питаться” скажите: “Я буду есть фрукты и овощи 5 раз в день и постепенно откажусь от жареной еды”. Ставьте достижимые цели. Вместо слов “Я найду идеального партнера на всю жизнь” говорите: “Я пойду на вечеринку у подруги и познакомлюсь с новыми людьми".

english_section_name: Practicing Activity Monitoring


summary: Узнайте человека поближе, прежде чем вступать с ним в близкие отношения. Познакомьтесь с близкими друзьями этого человека. Поищите тревожные сигналы. Спросите друзей этого человека, как он вел себя в предыдущих отношениях. Поговорите с человеком о его ключевых ценностях. Обратите внимание на моменты, когда вы чувствуете себя некомфортно или злитесь в присутствии этого человека.

document: Сходите с ним на свидания, чтобы определить, что он за личность. Когда люди становятся сексуально близки, их мозг высвобождает эндорфины, которые отвечают за удовольствие и создают эмоциональную привязанность. Это может затуманить ваши суждения о человеке, который объективно не является хорошим партнером. Вместо того чтобы находиться под влиянием эмоций, узнайте поближе человека, с которым хотите построить романтические отношения.   Во время свиданий пообщайтесь с человеком и проверьте, чувствуете ли вы себя счастливым рядом с ним. Подумайте, какие интересы вы разделяете, легко ли вам беседовать друг с другом и насколько хорошо вы ладите. Хорошим показателем личности человека является его окружение. Человек без хорошей социальной поддержки, такой как семья или близкие друзья, будет с большей вероятностью испытывать упадок физического и психического здоровья.  Друзья не всегда являются точным показателем того, кем является человек, но они могут дать представление о том, что ему нравится в людях, какие у него моральные принципы и что он находит приемлемым в окружающих. Друзья также могут оказывать влияние на наши решения, будь то принятие ответственности или потакание своим желаниям. К распространенным тревожным сигналам относится незрелость, безответственность, непредсказуемость или желание все контролировать. Отсутствие работы или прогулы занятий — вот два признака того, что вам вряд ли стоит рассчитывать на поддержку этого человека. Если в результате этого вы испытываете сомнения в отношениях, выделите немного времени и оцените человека.  Если человек применяет физическое, эмоциональное или словесное насилие, немедленно прекратите отношения. Если человек отзывается о своих бывших в одержимой или агрессивной манере, возможно, это признак того, что он не готов к новым отношениям. Как только вы освоитесь в компании его друзей, можно задать им вопросы о том, как этот человек вел себя в предыдущих отношениях или кем он является с точки зрения приятелей.   Если человек является хорошим партнером, скорее всего, друзья будут говорить о положительных аспектах его характера. Если его друзья говорят о проблемах, драмах, драках или гневе, вероятно, вам лучше держаться подальше от человека, на которого вы положили глаз. Здесь важно определить поведение интересующего вас человека, а не печальные обстоятельства его прошлых отношений. Ключевые ценности — это набор непоколебимых убеждений, которые определяют наш образ жизни и то, как мы относимся к окружающим. Здесь необязательно идти напролом, просто спросите, каковы его духовные, социальные, моральные и политические убеждения.   Спросите человека о его позиции в отношении моногамии и обязательств. Если его взгляды отличаются от ваших, не заводите с ним роман. Можно также задать вопросы о его отношении к деньгам, страсти, романтике или карьере. Подумайте, насколько хорошо его ответы сочетаются с вашими жизненными целями. Романтические отношения должны основываться на радости, страсти и возбуждении. Когда два человека образуют пару, они должны оказывать положительное влияние на жизнь друг друга, а не быть постоянным источником гнева или тревожности.  Если вы испытываете дискомфорт или гнев чаще, чем счастье и мотивацию, скорее всего, этот человек вам не подходит.

english_section_name: Evaluating a Person’s Character

summary: Оцените прошлые отношения. Измените свои ожидания. Смотрите за пределы физической привлекательности. Обсудите со своими друзьями ваши привычки в отношениях и человека, который вас интересует. Подумайте об опыте, который, возможно, сформировал ваши привычки в отношениях.

document: Если вы вступаете в отношения с неподходящим человеком, есть большая вероятность, что это связано с моделями отношений, которые были привиты вам в детстве. Подумайте о повторяющихся мотивах ваших отношений: что пошло не так, с какими людьми вы обычно встречаетесь и какие действия приводили вас к роману с неподходящим человеком в прошлом.  При оценке прошлых отношений старайтесь быть максимально честными перед собой. Возможно, вам будет трудно проводить анализ, однако это важный шаг к исцелению. Если вы сможете выделить схожие черты в бывших партнерах, будьте уверены, что вы будете специально обращать на это внимание в будущих отношениях. Порой наши ожидания о других людях оказываются нереалистичными, когда дело доходит до романтики. Несмотря на то что не стоит снижать свои стандарты, возможно, стоит критически оценить их при поиске партнера и подумать, являются ли они реалистичными или недостижимыми. Попробуйте составить список ожиданий и изучить их одно за другим, чтобы проверить, являются ли они реалистичными и достижимыми.   Например, если одно из ваших ожиданий: «Человек должен быть богатым», — возможно, оно является нереалистичным. Однако можно изменить его на что-нибудь вроде: «Я хочу быть с человеком, у которого есть стабильная работа и амбиции». Порой мы имеем высокие ожидания в областях, которые не имеют значения в долгосрочной перспективе (например, насколько человек привлекательный или модный), и низкие в областях, которые действительно важны (например, характер, чувство юмора или темперамент). Фильмы и телесериалы тоже меняют наши ожидания в отношении романтических отношений. Не полагайтесь на развлекательные сюжеты при формировании своего представления о здоровых романтических отношениях. Наша префронтальная кора мозга определяет, находим ли мы человека физически привлекательным, всего за миллисекунды, но мы не можем судить о его характере за этот же период времени.  Если вы регулярно вступаете в романтические отношения с неподходящими людьми, это может быть связано с тем, что ваш мозг обманывает вас, думая, что этот человек — идеальная пара для вас, основываясь только его на внешности.   Не торопитесь развивать отношения с человеком и будьте объективны, формируя мнение о нем. Не терпите то, с чем в других случаях вы не стали бы мириться, только потому, что вы находите человека привлекательным. Например, если человек груб с вами, не закрывайте на это глаза просто потому, что он вам нравится внешне. Идеальный баланс в романтических отношениях — это когда мы находим человека эмоционально, умственно и физически привлекательным. У ваших друзей будет более объективное представление о том, кто вы есть, и что хорошего может быть в партнере для вас. Используйте коллективный совет друзей, чтобы не наступать на старые грабли, и познакомьте своих приятелей с новым потенциальным партнером, чтобы они могли сказать, подходит ли вам этот человек или нет (по их мнению).   Если вы спросите друзей о каком-нибудь аспекте вашей личности и они ответят что-нибудь негативное, не сердитесь, иначе они перестанут давать искреннюю обратную связь. Если друзья предлагают вам попробовать встречаться с человеком, который на первый взгляд не производит на вас впечатления, рискните и проверьте, имеет ли их мнение какую-либо ценность. Ваше детство и то, как вас воспитывали, могло существенно повлиять на ваш подход к романическим отношениям и реакцию на них. Кроме того, прошлый негативный опыт в отношениях мог также изменить ваши взгляды и привычки. Обязательно примите во внимание этот негативный опыт и посмотрите на него с аналитической точки зрения, чтобы преодолеть вредные привычки.   Если у вас были плохие отношения в прошлом, необязательно повторять их в будущем. Определите, как и почему отношения плохо закончились, к какому типу людей относится бывший партнер и как избежать ошибок в будущем. Например, возможно, ваши прошлые отношения не сработали, потому что человек не был готов к обязательствам. Вероятно, его больше интересовали несерьезные отношения. Можно избежать подобной ситуации, упомянув о своем интересе к долгосрочным отношениям, например, на втором или третьем свидании. Если вы постоянно встречаетесь с одним и тем же типом людей, рискните и заведите роман с кем-нибудь, кто совсем на них не похож. Например, если вы склонны встречаться с общительными женщинами, а сами больше являетесь интровертом, попробуйте найти девушку, которая также является интровертом.

english_section_name: Breaking Bad Habits

summary: Найдите отношения, которые сделают вас счастливым. Подумайте, что вы хотите видеть в партнере, и ищите это в людях. Старайтесь сохранять терпение. Не теряйте из поля зрения личные цели.

document: Не жертвуйте своим счастьем ради кого-то другого. Ваше счастье имеет первостепенное значение, и несмотря на желание поставить жизнь других людей выше своей, имейте в виду, что романтические отношения не должны отвлекать вас от остальной части вашей жизни. Романтические отношения должны и могут быть физически, эмоционально и духовно полезными, не нанося ущерб другим сферам.  Если романтические отношения с человеком подразумевают, что вы поставите на паузу собственную жизнь, переосмыслите этот союз. Вместо того чтобы ждать, пока кто-нибудь к вам подойдет, ищите людей, которые соответствуют вашим критериям. После того как вы определили положительные черты романтических отношений, поищите подходящего партнера в разных социальных ситуациях.   Можно составить список идеальных качеств для романтических отношениях и стремиться к ним.  Например, возможно, вы хотите, чтобы ваш партнер любил читать и проводить время на природе, а также чтобы он слушал вас. Не стоит отчаянно искать любви. Отчаяние часто заставляет людей совершать неразумные действия. Кроме того, отчаяние может сделать вас менее привлекательным для окружающих.  Не зацикливайтесь на идее романтических отношений с человеком до такой степени, чтобы терять всю избирательность при поиске партнера. Если вас одолевает нетерпение, попробуйте напомнить себе, что вы ждете подходящего человека, и это стоит того. Не пренебрегайте своей карьерой ради отношений. Если ваша голова будет забита любовью, вам будет трудно сосредоточиться на других вещах, однако важно не забывать о личных приоритетах и целях. Определите, что вы хотите сделать в жизни, помимо создания романтических или социальных отношений, и обязательно стремитесь к этим целям.  Можно находить баланс между романтическими отношениями и карьерой/учебой, если выделять достаточно времени на то, чтобы каждая сфера приносила вам пользу.

english_section_name: Putting Yourself First


summary: Спросите себя, является ли плач проблемой для вас. Подумайте о том, почему вы плачете. Определите, что заставляет вас плакать. Начните вести дневник. Оцените себя. Поймите, как мысли влияют на ваши эмоции и поведение. Обратитесь за помощью. Проконсультируйтесь с психологом.

document: Как это отражается на вашем самочувствии? К примеру, исследования показывают, что женщины плачут в среднем 5,3 раза в месяц, а мужчины — 1,3 раза.Однако это всего лишь среднестатистические данные. Некоторые плачут гораздо чаще, поскольку сталкиваются с серьезными проблемами в своей жизни, такими как развод, смерть любимого человека, или другими значимыми событиями в жизни. Когда вы не можете контролировать свое состояние и это влияет на вашу личную жизнь, то вам следует обратить внимание на это, поскольку этот факт может говорить о серьезной проблеме.  В трудные периоды жизни люди часто чувствуют себя подавленно и с трудом справляются с печальными и негативными мыслями. Если что-то происходит в вашей жизни, что вызывает стресс или беспокойство, скорее всего, это может стать причиной слез. Например, если вы скорбите о смерти близкого человека или о разрыве отношений с любимым человеком, слезы являются естественной реакцией на происходящее. Но иногда сама жизнь может стать источником стресса, и, возможно, вы плачете, не понимая, почему вы это делаете. В этом случае длительный плач может быть признаком чего-то более серьезного, например, депрессии или тревожного расстройства. Если вы плачете очень часто, не понимая, почему вы это делаете, испытываете грусть или раздражительность, ощущаете боль или проблемы со сном и питанием, или же если у вас возникают мысли о самоубийстве, то, возможно, у вас депрессия. Обратитесь за медицинской помощью. Специалист сможет подобрать подходящее лечение. Подумайте, что может быть причиной ваших слез и запишите эту причину на бумаге. Когда с вами случается истерика? Это происходит в определенные дни? При каких обстоятельствах? Что может привести вас в чувства? Например, если определенный музыкальный жанр напоминает вам о вашей бывшей девушке или о вашем бывшем парне, старайтесь избегать прослушивания такой музыки. Тот же самый принцип подходит для фотографий, запахов, мест и так далее. Хотя бы на некоторое время постарайтесь избегать того, что может вызвать у вас слезы. Запишите все свои негативные мысли и спросите себя, рациональны ли они. Подобным образом подумайте о своих идеалах. Можно ли сказать, что вы смотрите на вещи реалистично? Будьте добры к себе. Составьте список своих достижений или вещей, которые делают вас счастливым. Запишите в своем дневнике причины, по которым вам стоит быть благодарным за то, что у вас есть. Делайте записи в своем дневнике каждый день. Когда слезы наворачиваются на глаза, перечитывайте свои записи и напоминайте себе о том, что делает вас счастливым. Спросите себя: «Как я реагирую на разногласия? Вызывает ли это во мне гнев? Слезы? Равнодушие?» Скорее всего, если вы проигнорируете конфликт, вам не придется лить слезы. Осознание того, как правильно реагировать на конфликт, поможет вам взять под контроль свои эмоции. Спросите себя: «Кто руководит моей жизнью?« Если вы возьмете под контроль свою жизнь, то вам не придется пожинать плохие последствия. Например, вместо того, чтобы говорить: «Это учитель виноват в том, что я не сдал экзамен», признайте то, что вы мало занимались и были не готовы к экзамену. В следующий раз, сосредоточьтесь на учебе, и ваш результат будет выше. Негативные мысли могут разрушать человека изнутри. Возможно, вы постоянно прокручиваете в голове негативные воспоминания событий, которые произошли в далеком прошлом, и это заставляет вас плакать. Это может приводить к длительным истерикам. После того, как вы осознаете насколько серьезными могут быть последствия негативного мышления, скорее всего, вы начнете мыслить более позитивно. Например, если вы продолжаете думать, что вы не достаточно хороши, возможно, вам кажется, что вы безнадежный и неуверенный в себе человек. Научитесь говорить «стоп» своим мыслям, прежде чем они повлияют на ваше эмоциональное благополучие. Вы можете обратиться к близкому другу или члену семьи и поговорить о том, что вас беспокоит. Позвоните или пригласите друга на чашечку кофе. Если вы не можете рассказать о своих чувствах человеку, который знает вас, вы можете воспользоваться помощью психологической службы, позвонив на горячую линию экстренной психологической помощи МЧС по номерам 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 или 051 (для жителей Москвы), если вы живете в России. Если вы живете в другой стране, позвоните на местную горячую линию экстренной психологической помощи. Если вы часто плачете и чувствуете, что вам нужна дополнительная помощь, профессиональный психолог может помочь вам. Специалист разработает для вас план, который поможет вам восстановить контроль над своими мыслями и справиться с ними наилучшим образом. Попросите участкового врача порекомендовать вам хорошего специалиста. Кроме того, вы можете узнать у ваших друзей, не знают ли они хорошего психолога. Врач постарается выяснить, почему вам нужна помощь. Можно сказать: «Мне кажется, что я часто плачу, и я хотел бы понять, почему это происходит со мной. Кроме того, я хотел бы научиться контролировать свои мысли». Или вы можете просто сказать: «Мне грустно». Врач будет задавать вам вопросы о том, что вы чувствуете, а также о вашем прошлом.  Вместе с психологом вы разработаете план, который поможет вам выйти из болезненного состояния. К сожалению, обязательное медицинское страхование не покрывает услуги психотерапии. Однако в некоторых городах есть центры бесплатной психологической помощи населению, где ведут прием высококвалифицированные специалисты. Если ваш работодатель или вы сами оплачиваете полис добровольного медицинского страхования (ДМС) с максимально полным покрытием, вероятно, оно включает и психологическую помощь. Узнайте в своей страховой компании, покрывает ли ваш полис такие услуги, в каком объеме и каких специалистов, работающих по ДМС, могут посоветовать.

english_section_name: Considering and Preventing Crying

summary: Успокойтесь, используя технику глубокого дыхания. Обращайте внимание на негативные и грустные мысли. Попробуйте изложить на бумаге то, что огорчает вас. Попробуйте отвлечь себя физическим образом. Измените положение тела. Практикуйте технику прогрессивной мышечной релаксации. Напоминайте себе:

document: Возможно это не так просто сделать, когда вы рыдаете, но постарайтесь глубоко вдохнуть (через нос, если это возможно), посчитайте до семи и медленно выдохните на счет восемь. Сделайте пять полных вдохов. Если вы очень сильно плачете, это может спровоцировать синдром гипервентиляции, который лишь усугубит ваше состояние. Практикуйте технику глубокого дыхания в течение дня или когда вы испытываете напряжение.  Долгие глубокие вдохи могут помочь контролировать гипервентиляцию, уменьшить скорость пульса, улучшить кровообращение и уменьшить стресс. Контролируйте свои положительные и отрицательные мысли. Причиной слез могут быть отрицательные мысли, которые долгое время гнетут вас. Возможно, вы думаете: «Он оставил меня навсегда», — или: «У меня никого нет...» Если вы хотите взять под контроль свои мысли и слезы, вам необходимо определить, какие мысли вызывают отрицательные эмоции в вашем случае. Если определить, какие мысли провоцируют слезы, не удается, подумайте об этом, когда перестанете плакать. Если вы слишком расстроены, и у вас нет сил писать красивые предложения, не переживайте, пишите так, как можете. Это могут быть простые каракули. Кроме того, от вас никто не требует законченных предложений. Напишите одно большое слово на странице, которое отображает ваши чувства, или много слов, которые пронизаны вашими эмоциями и чувствами. Однако мало просто написать о чувствах и эмоциях. Позже вам необходимо будет поразмышлять и обсудить эти чувства и мысли, когда вы будете в спокойном состоянии. Например, можно просто написать: «Так тяжело», «Боль, предательство, обида». Выражение чувств на бумаге может помочь вам так же, как и разговор с близким человеком. Чтобы разорвать порочный круг негативных мыслей, попробуйте отвлечь себя, напрягая мышцы или проводя кусочком льда по руке или шее. Будьте готовы к тому, что это дело ни одного дня, поскольку, чтобы вернуть душевное равновесие, вам придется бороться с негативными мыслями очень долго.   Попробуйте отвлечься музыкой. Во время прослушивания музыки постарайтесь сосредоточиться и успокоиться. Попробуйте подпевать. Это может помочь вам восстановить контроль над своим дыханием и сосредоточиться на чем-то еще. Прогуляйтесь. Смена обстановки может помочь вам бороться с негативными мыслями. Физические упражнения также могут помочь вам уменьшить интенсивность дыхания и частоту сердечных сокращений. Мимика и положение тела оказывают влияние на наше настроение. Если съежиться с хмурым лицом, вряд ли у вас появятся положительные мысли. Если у вас есть такая возможность, попробуйте изменить положение тела. Встаньте и поставьте руки на пояс или попробуйте изобразить льва и прорычать: «Р-р-р». Изменение положения тела поможет вам очень быстро перестать плакать и взять себя в руки. Прогрессивная мышечная релаксация — это особый вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц. В начале вы можете ограничиваться пятисекундными интервалами. Все упражнения делаются по трехэтапной схеме: напрячь — прочувствовать — расслабить. Каждый этап должен сопровождаться счетом циклов дыхания. Напрягите шею, почувствуйте ее и расслабьте. Далее переходите к другим частям тела: грудь, руки и так далее. Продолжайте выполнять упражнение, пока не дойдете до ног.   Выполняйте эти упражнения регулярно, чтобы достичь мышечного расслабления.  Благодаря этому вы сможете понять, в какой части тела вы испытываете напряжение, когда плачете. «Это временно». Хотя, возможно, вам кажется, что вашим страданиям не будет конца, скажите себе, что скоро они закончатся. Это не будет длиться вечно. Кроме того, это поможет вам понять, что на этой проблеме свет клином не сошелся.  Умойтесь холодной водой. Прохлада может отвлечь вас на минутку, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. Прохладная вода также может помочь снять отек (опухшие глаза от слез), что часто бывает, когда человек плачет.

english_section_name: Addressing Your Reasons For Crying