summary: Отведите друга в тихое и спокойное место. Слушайте. Оставайтесь с другом. Узнайте, принимает ли друг медикаменты от тревожности. Выполните дыхательные упражнения вместе с другом. Признаки завершения приступа тревожности.

document: Если ваш друг испытывает тревожность, то следует отвести его в спокойное место. Необходимо снизить градус напряжения и не допускать появления новых факторов стресса. Ваша помощь другу заключается в том, чтобы обеспечить контроль над ситуацией. Если вы находитесь в людном месте, помогите другу найти тихий уголок или спокойную часть помещения. Ведите себя сдержанно, чтобы не привлекать к другу лишнего внимания и не усиливать тревогу. Лучшее, что можно сделать для друга во время приступа тревожности – это слушать все, что он говорит. В момент тревоги человеку необходимо выговориться и озвучить свои чувства. Благодаря этому он убедится в правомерности своих эмоций, что позволит снизить тревожность и понять – в нынешних ощущениях нет ничего глупого или неправильного.  Возможно, достаточно будет просто выслушать друга и понять его эмоции во время панической атаки. Проявите готовность слушать и не перебивайте. Например, скажите своей подруге: "Я здесь и готова выслушать тебя без каких-либо осуждений или давления. Если тебе нужно выговориться или озвучить свои эмоции, то не сдерживай себя. Я постараюсь помочь тебе и оказать поддержку". Даже если вы не знаете, что нужно делать, просто оставайтесь рядом с другом. Это позволит ему успокоиться. Иногда все остальные действия могут оказаться бесполезными. Тревога должна исчерпать себя или пройти. Просто оставайтесь рядом, чтобы друг не испытывал чувства одиночества. Спросите: “Я могу как-нибудь помочь?” В случае отрицательного ответа оставайтесь рядом и оказывайте всевозможную поддержку. В случае приступа тревожности нужно спросить у друга, какие лекарства он принимает. Возможно, вам уже известна эта информация. Не забудьте напомнить другу принять таблетки, если он этого еще не сделал. Обдумайте формулировку вопроса или напоминания. Спросите: “Ты принимаешь какие-нибудь таблетки в подобных ситуациях?” Если друг ответит положительно или вам известно, что именно он принимает, то уточните: “Хочешь, я схожу в аптеку?” или: “Эти таблетки у тебя с собой?” Дыхательные упражнения – это один из лучших способов ослабить панику и тревожность. Иногда тревога или паника приводят к нехватке воздуха. Выполните дыхательные упражнения вместе с другом, чтобы он взял ситуацию под свой контроль, сосредоточился и успокоился. Скажите другу вдыхать и выдыхать через рот. Попробуйте при этом считать. Вдыхайте в течение четырех секунд, задержите дыхание на четыре секунды и выдыхайте в течение четырех секунд. Повторите упражнение от пяти до десяти раз. Приступы беспокойства и тревожности могут пройти за несколько минут или длиться несколько дней. Иногда невозможно оставаться рядом в течение всего этого времени. Помогите другу успокоиться, чтобы ему было легче пережить этот день или пойти домой.  Оставайтесь с человеком до тех пор, пока он не восстановит дыхание. Объясните, как следует выполнять простые дыхательные упражнения: "Сделай глубокий вдох через нос, пока я сосчитаю до четырех. Затем задержи дыхание на несколько секунд и медленно выдохни". Считайте вместе с другом во время таких упражнений, пока дыхание не придет в норму. Если друг принял успокоительное лекарство, то оставайтесь рядом, пока оно не подействует. Разговаривайте с другом, чтобы проанализировать его слова. Если ваш друг не в порядке, то не уходите, пока паника, чувство страха или тревоги не стихнут. Прислушайтесь к скорости его речи и следите за тем, когда утихнет дрожь.

english_section_name: Helping Someone During an Anxiety Attack

summary: Не говорите другу, чтобы он успокоился. Выражайте сочувствие, а не беспокойство. Сохраняйте позитивный настрой и ободряйте друга. Объясните подруге, что это не ее вина. Не сравнивайте состояние друга со своими ощущениями.

document: Во время приступа тревожности нельзя говорить другу слово “успокойся”. Если бы он был в силах успокоиться, то ни о каком тревожном расстройстве не было бы и речи. Такие слова могут быть восприняты как попытка отрицать правомерность чувств друга, признать нелогичность его эмоций. Даже если вы обеспокоены приступом тревожности у друга, то не показывайте своей тревоги, не теряйте самообладания и не паникуйте, чтобы друг не почувствовал себя еще хуже. Оставайтесь рядом и выразите сочувствие по поводу его нынешнего состояния. Это поможет ему успокоиться.  Вопросы вроде “Ты как? Все в порядке? Можешь дышать?” или что-то подобное могут усилить чувство тревоги вашего друга. Вместо этого скажите: “Жаль, что с тобой это происходит. Это должно быть сложно. Наверное, это ужасное чувство”. Во время приступа тревожности старайтесь оставаться образцом положительного настроения и приободряйте своего друга. Помогите понять, что он сейчас в безопасности. Например, скажите своей подруге: “Ты справишься. Это просто приступ тревожности. Наверное, ты весьма напугана, но все в порядке. Я с тобой. Ты отлично справляешься и я горжусь тобой”. Часто тревога произрастает из чувств вины за нынешние эмоции или человеку кажется, что с ним что-то не так. В момент тревожности скажите: “Ты в этом не виновата. Все в порядке”. Так вы успокоите подругу и ослабите ее паническое настроение.  Оказывая поддержку и убеждая друга в том, что он не виноват в тревожности, не потакайте его нынешнему состоянию. Не идите навстречу его страхам и не способствуйте чувству тревоги. Например, не отказывайтесь от своих планов из-за тревожных чувств друга. Не нужно давить на него, но старайтесь не менять свои планы и не подстраивайтесь под тревожность каждый раз. Так, попробуйте успокоить друга и пойти на мероприятие вместе или отправляйтесь туда без него. Потакать – значит искать оправдания для друга, отказываться от своих планов и решать задачи вместо друга. Не оправдывайтесь, не лгите и не перекладывайте ответственность на себя. Вместо этого помогите другу принять последствия своей тревожности. Некоторые полагают, что общий опыт способен помочь. Слова “Я понимаю твои чувства” или “Я тоже чувствую тревогу” могут показаться подходящими. Если вы не страдаете от тревожного расстройства, то ваши ощущения абсолютно несопоставимы. Подобные фразы обесценивают чувства и эмоции вашего друга.

english_section_name: Finding the Right Words to Say to Calm a Person with Anxiety

summary: Скажите, что вы готовы поговорить. Проводите время с другом. Проявляйте терпение. Алкоголь и психотропные препараты. Предложите другу обратиться к специалисту.

document: Предложите человеку выговориться, чтобы ему стало легче. Убедите друга, что вы не станете осуждать его чувства или эмоции, чтобы укрепить его душевное спокойствие. Так ему будет проще успокоиться.  Объясните, что ваше отношение к человеку не зависит от приступов тревожности. Скажите, что вы не измените своего отношения и будете рядом, даже если он каждый раз будет рассказывать о своих страхах. Подруга должна знать, что она может позвонить вам в любой момент. Это подарит ей душевное спокойствие. Можно даже сказать: “Дай знать, если я могу чем-то помочь”. Это еще один способ унять тревожность человека. Не избегайте свою подругу, не пропускайте звонки и не отменяйте планы без уважительных причин. Если вы начнете сторониться человека, то он может посчитать, что виноват в таком отношении и это лишь усилит тревожность. Вашей подруге очень полезно находиться рядом с другими людьми. Веселое времяпровождение в компании позволяет отвлечься от тревожных мыслей, успокоиться и держать себя в руках. Ведите себя терпеливо в те моменты, когда друг ощущает тревожность и беспокойство. Не расстраивайтесь, чтобы человеку не стало хуже. Ваше терпение позволит другу одержать верх над страхом и ощутить контроль на ситуацией.  Не забывайте, что ваш друг страдает от химического дисбаланса и способен логически понимать необоснованность своих страхов. При этом человек не может контролировать тревожность, так что не нужно расстраиваться из-за того, что он не способен “взять себя в руки” или мыслить логически, иначе его состояние может ухудшиться. Прощайте подруге слова, сказанные в порыве расстройства или раздражения. Чувство тревоги может стать причиной неврологических изменений и резкого обострения чувств, поэтому в такой момент человек способен вспылить. Скажите, что вы все понимаете и не обижаетесь. Никогда не пытайтесь успокоить друга с помощью алкоголя, рекреационных наркотиков или других психотропных препаратов. Алкоголь может лишь временно успокоить человека, но впоследствии состояние лишь ухудшится. Подобные вещества усиливают чувство тревоги, что никак не способствует душевному равновесию.  Алкоголь может ослаблять действие некоторых успокоительных средств и антидепрессантов. Вследствие употребление алкоголя или психотропных веществ у друга может выработаться зависимость. Если человек страдает от тревожного расстройства и не обращается за помощью, то попробуйте убедить его воспользоваться услугами специалистов. Поднимите вопрос в тот момент, когда друг будет находиться в спокойном состоянии. Предложив обратиться за помощью к врачу в момент приступа тревожности, вы рискуете лишь дополнительно усилить беспокойство друга и получить отрицательный ответ.  Подумайте, кому лучше поговорить с другом. Если вы не слишком близки, то человек может не доверять вашим суждениям и не прислушаться к совету. В этом случае лучше поговорить с самым близким другом или родственником человека. Перед разговором всесторонне исследуйте вопрос. Изучите возможные варианты лечения вроде когнитивно-поведенческой терапии, чтобы сообщить о них другу. Существуют различные горячие линии и организации, которые могут представить необходимую информацию, если вы не знаете, как помочь другу.

english_section_name: Supporting Your Friend with Anxiety


summary: Возьмите на себя инициативу, чтобы помочь ей. Дарите творческие подарки. Говорите слова, которые заставляют женщин таять. Регулярно используйте нежности. Возьмите ее на романтический отдых.

document: Отложите определенные гендерные роли в вашей семье и распределите работу поровну. Когда вы успокоитесь и создадите свое любовное гнездышко вместе, вот несколько способов заставить женщину вашей жизни быть в восторге:  Принесите завтрак в постель в выходные. Вы также можете приготовить завтрак или ужин для всей семьи. Если вы еще не готовите для семьи регулярно, начинайте это делать. Также вам нужно знать ее любимые продукты. Когда вы вместе идете в поход по магазинам, добавьте их в корзину как на автомате. Вы вызовите у нее дрожь восхищения! Делайте какие-то вещи, не спрашивая. Пропылесосьте, позаботьтесь о домашних животных или куче тарелок в раковине. Отремонтируйте что-нибудь около дома. Занимайтесь детьми в течение дня. Возьмите их на прогулку, так как она приходит домой уставшая и не хочет возиться с ними! Или организуйте игры с детьми  на весь день и покормите их дома, что позволит ей просто посидеть сложа руки и насладиться смехом и весельем весь день. Это сочетание, безусловно, заставит ее сердце растаять: вы заботитесь о детях, а они смеются от радости. Позаботьтесь о ней, когда она больна. Приготовьте специальные блюда, принесите ей почту, взбейте подушки, протрите ей спину, измерьте температуру, возьмите в прокат ее любимые фильмы и, если у вас есть дети, скажите ей, чтобы не волновалась, потому что вы обо всем позаботитесь. Когда она устала, сделайте ей теплую ванну с чем-то ароматическим в воде или сделайте расслабляющий массаж. Перенесите ее в постель, если она заснет в другом месте. Подарки, которые являются уникальными и вдумчивыми по своей природе, это прекрасный способ сказать ей, что она особенная.  Дарите традиционные подарки в начале отношений, например, мягкие игрушки, ваш свитер или рубашку, украшение. После того как вы находитесь вместе в течение некоторого времени, начните придумывать что-то более индивидуальное, чтобы она узнала вас в этих подарках. Делайте подарки под заказ. Например, вы можете написать специальное сообщение на кружке, футболке или браслете. Затем подарите ей открытку, которая говорит: "Я хочу, чтобы ты знала, что я ценю все, что ты делаешь. Я должен сказать тебе о чем-то важном. Я думаю, что ты совершенна. Я дарю тебе этот браслет, чтобы показать, как я ценю тебя". Она растает. Не покупайте первый попавшийся букет цветов, который предложит флорист. Старайтесь изо всех сил либо выбрать цветы, которые она любит, либо найти менее распространенные из них, например, фиалки или фрезии. Вы также можете остановить свой выбор на полевых цветах, которые соберете сами и подарите ей лично. Она определенно растает. Выберите конфеты ручной работы из частных шоколадниц, которые трудно найти. Или, если вы хороши в этом, изо всех сил постарайтесь сделать их самостоятельно! Запоминайте все ваши даты и ищите уникальные способы, чтобы отпраздновать их. И пощекочите ее эмоции, упомянув предстоящую годовщину до того, как она их упомянет. Говорите слова, которые делают ее счастливой. Это зависит от того, кто она и насколько хорошо вы ее знаете. И пока вы еще не нашли что-то, что подходит под эту формулу, помните про ряд инструментов, состоящих из общих сладких словечек, которые вы можете использовать, пока не узнаете ее немного лучше. Вот что некоторым из вас можно было бы попробовать:  Признайте ее чувство юмора. Скажите ей, что она заставляет вас смеяться. Спросите: «Как прошел твой день?" Это удивительно, как много раз люди забывают эту простую изысканность. Тем не менее, это очень много значит, потому что это дает ей открытый повод поговорить о себе. Задайте конкретные вопросы о ее работе или о том, как она воспитывает ваших детей. Если вы были вдалеке друг от друга несколько дней, скажите ей, как вам ее не хватало. Что-то вроде: "Не могу дождаться, чтобы увидеть тебя, чувствую, что прошла целая вечность с тех пор как мы были вместе". Если вы чувствуете, что ваши отношения немного охладели в последнее время, скажите ей: "Милая, я хочу внести в нашу жизнь немного романтики". Скажите ей, что подобных ей больше нет. Она уникальна, и никто в мире не является для вас таким же важным, как она. Каждый любит, когда о них говорят, как про особенных. Если она чувствует себя неуверенной – это служит особенно мощным тоником. Когда вы готовы на решительный шаг, скажите ей: "Я не могу дождаться, чтобы провести каждый момент своей жизни с тобой". Ваши собственные особенные словечки друг для друга являются напоминанием об уникальной взаимной любви. Очень важно продолжать использовать их даже тогда, когда ваши отношения превратятся в повседневную жизнь.  Называйте ее каким-нибудь животным. Некоторые из симпатичных женских имен: котенок, любовь, дорогая, милая, детка, ласточка, дорогая/бесценная, принцесса или сладкие прозвища, которое вы придумали по своему усмотрению. Скажите ей, что вы ее любите всегда. Мало кто из нас говорит друг другу достаточно часто, что мы любим друг друга. Например, в общественном месте скажите ей: "Дорогая, я люблю тебя" достаточно громко, чтобы окружающие вас услышали, а затем поцелуйте ее. Или позвоните ей, или пришлите сообщение просто для того, чтобы сказать: "Я люблю тебя". Закажите все, соберите небольшой чемодан и попросите ее  закрыть глаза, а затем  пусть откроет глаза и посмотрит, куда вы ее везете с  маршрутом в руках. Если она трудоголик, который беспокоится о наличии времени, попробуйте сначала обсудить отпуск с ее боссом.

english_section_name: Treating Her Wonderfully

summary: Будьте хорошим слушателем. Прикасайтесь к ней, чтобы заставить ее таять. Флиртуйте тонко и публично. Просите ее о помощи. Позвоните ей, когда вам будет грустно или плохо. Будьте забавным и остроумным. Наслаждайтесь обществом друг друга и весело проводите время вместе. Уважайте ее интеллект. Продемонстрируйте настоящую дружбу.

document: Это означает, что вы действительно должны слушать, чтобы узнать о ее самых потаенных страхах, убеждениях, стремлениях, надеждах. Помните то, что она говорит вам, и время от времени делайте то, что покажет, что вы ее слушали.  Всегда будьте готовы выслушать ее точку зрения. Даже если вы не согласны, старайтесь понять, что она говорит, так чтобы достичь компромисса. Задавайте вопросы, которые заставят ее сказать больше, чем "да" или "нет". Слушайте ее не обсуждая, фиксируйте или отвечайте на ее запросы. Избегайте несогласия до тех пор, пока она не будет доверять вам достаточно, чтобы открыться. Помните, что касания очень важны для женщин, поэтому вы можете превратить касания в некое подобие игры друг с другом.  Слегка толкните, потрите или просто коснитесь ее руки, кисти и шеи. Простое прикосновение, когда вы идете в ванную и возвращаетесь, или  за обедом, может творить чудеса. Гладьте ее волосы. Если ветрено, уберите волосы с ее глаз и от ее лица. Встаньте позади нее, оберните руки вокруг нее и обнимите. Вы можете поцеловать ее в шею, шептать ей на ухо или кусать слегка ее уши. Держите руками ее бедра. Когда она отворачивается, чтобы заснуть, поцелуйте ее между лопатками. Это эрогенная зона. Сожмите руку три раза для "Я люблю тебя". Поцелуйте ее веки или сделайте поцелуй бабочки (с использованием ресниц) на щеках. При знакомстве ее с вашими друзьями и семьей, приобнимите ее. Если вы разговариваете с подругой, притяните вашу женщину ближе к себе. Поцелуйте ей руку, находясь рядом с вашими лучшими друзьями, чтобы показать ей, что она того стоит. Обнимайте ее. Объятия прекрасно подходят для восхищения ею, для того, чтобы поздороваться и разубедить ее, если она ревнует. Дарите ей случайные поцелуи. Публичный показ вашей любви и любви к ней - это проявление вашей гордости о том,  что вы с ней.  Если вы тратите время на флирт, отфильтруйте его и откажитесь от банального, хромого, очевидного, неуместного и совершенно глупого. Вы знаете свою женщину лучше. Сделайте ей одолжение, отражающее вашу любовь, а не ваши клише. Продолжайте флиртовать на протяжении месяцев и лет, которые вы вместе. Не позволяйте перчинке исчезнуть из ваших отношений. Когда вы просите ее о помощи, вы показываете, что вы доверяете ей достаточно. Этот жест поможет растопить лед ее сердца. Ей будет понятно, что вы ищете утешения в своей любви. С другой стороны, если вы звоните ей по телефону, а она плачет, то нужно с ней встретиться, а не пытаться развеселить ее по телефону. Юмор легко может растопить женское сердце! То, что вы демонстрируете ей, может легко расслабить и показать смешную сторону жизни. Чувство юмора покажет ей, что вы не относитесь к себе слишком серьезно, что вы готовы с юмором посмотреть на наиболее сложные вопросы, с которыми вы оба можете столкнуться. Смейтесь много и держите всегда теплую улыбку для нее. Всякий раз, когда она чувствует себя неважно, сделайте все возможное, чтобы заставить ее смеяться. Иногда это может быть заманчивым - казаться серьезной парой или пытаться соответствовать ожиданиям общества, тем самым заглушая спонтанность в вашей жизни. Всегда находите время, чтобы повеселиться, независимо от того, как долго вы вместе.  Делайте то, что она хочет сделать. Тратьте время, делая вещи, от которых она получает удовольствие  - это готовый способ заставить ее сердце растаять. Отложите в сторону то, что вы хотели бы сделать, и занимайтесь ею, даже если это означает смотреть женское кино время от времени. Отведите ее на ваш любимый вид спорта. Проводите больше времени, разговаривая с ней (это может быть даже объяснение спортивных правил), смотря игру. Делайте вместе сумасшедшие вещи, чтобы встряхнуться. Неожиданные сюрпризы взволнует ее сердце! Этим вы покажите, что принимаете ее, как человека высоких личных отношений. Отложите в сторону банальные выражения, гендерные шутки или оскорбительные выпады. Флиртуйте с ее умом столько же, сколько с ее красотой и сексуальностью, и вы добьетесь своего. Правда в том, что вы будете ей другом и будете рядом с ней, независимо от вашего статуса партнера или любовника. Быть другом – это значит, что вы готовы пройти через огонь и воду, что вы надежны, что вы доверяете ей ваши глубочайшие откровения. Женщины видят дружбу как основу любых хороших отношений, и, став ее лучшим другом, вы заставите ее таять.

english_section_name: Communicating With Her

summary: Скажите ей, насколько вы цените ее. Часто делайте комплименты. Уважайте ее тело.

document: Недостаточно просто сказать, что вы благодарны за то, что она есть в вашей жизни, важно изложить еще и «почему». Детали имеют огромное  значение, потому что они идут к основанию того, кто она для вас, как ее сущность отражается в ваших глазах и т.д.  Обратите внимание, что она делает, чтобы помочь другим, в том числе вам, и отправьте комментарий о том, насколько вы цените ее щедрость и доброту. Скажите ей, что вы действительно цените ее способность помогать и заботиться о других. Обратите внимание на ее внешние изменения. Скажите ей, что вам нравится ее новая прическа или ее новая одежда. Бережно относитесь к мелочам. Всякий раз, когда замечаете что-то маленькое, что напоминает вам о том, насколько вы цените ее, скажите это, а не просто подумайте об этом. Одним из важных способов дать ей понять, что вы цените ее, является похвала. Комплименты служат для мгновенного поднятия настроения, они являются важным средством для напоминая ей, насколько вы заботитесь о ней. Не хвалите ее так сильно, чтобы она не начала сомневаться в вашей искренности, но, в то же время, не уходите в рутину, которая заставит вас забыть, что вы заметили ее.  Будьте конкретны в ваших комплиментах. Вместо того чтобы говорить в общем, как она красива, сделайте акцент на ее чертах, которые вас поражают, например, ее глаза,  волосы или улыбка. Выделять особую причину, по которой она вам нравится или за что вы любите человека,  гораздо более эффективно, чем использовать обобщенные причины. Задавайте вопросы-комплименты. Например: "Мне нравятся твои серьги, они идеально подходят к твоей одежде. Где ты их нашла?"  Вопрос показывает, что вы заметили, что она выглядит великолепно, что она имеет хороший вкус и т.д. Будьте искренним. Если ваши комплименты или комментарии не будут искренними, они не будут нести подлинные чувства, и она это заметит. Таким образом, нужно говорить только то, что чувствуете в своем сердце и во что верите изо всех сил. Скажите ей, что вы его любите. Например: "Дорогая, у тебя такая невероятная фигура. Ты уверена, что у нас трое детей и мы 10 лет вместе? Пусть она знает, что она красива, но конкретизируйте, что вам нравится. Не просто скажите ей, что она самая красивая женщина в мире, потому что она не поверит, что вы искренни.

english_section_name: Appreciating Her


summary: Добавьте одну запись в таблицу. Добавьте сразу несколько записей. Отобразите вашу таблицу. Введите данные через HTML-форму.

document: Вы можете вводить данные в таблицу напрямую из командной строки. Вы можете использовать одну команду для ввода всех относящихся к записи полей, используя INSERT INTO:  INSERT INTO employees (id, lastname, firstname, phone, dateofbirth) VALUES (NULL, 'Smith', 'John', '(555)555-5555', '1980-01-31');    Если вы вводите значение NULL для поля ID, это значение будет увеличиваться на 1 в каждой последующей записи по сравнению с последней. Убедитесь, что каждое вводимое вами значение заключено в одинарные кавычки ('). Если перед вами есть все данные, вы можете вставить сразу несколько записей одной командой INSERT INTO. Просто разделите наборы данных запятой:  INSERT INTO employees (id, lastname, firstname, phone, dateofbirth) VALUES (NULL, 'Smith', 'John', '(555)555-5555', '1980-01-31'), (NULL, 'Doe', 'Jane', '(555)555-5551', '1981-02-28'), (NULL, 'Baker', 'Pat', '(555)555-5554', '1970-01-31'); Как только вы добавили несколько записей, вы можете отобразить вашу таблицу, чтобы посмотреть, как все это выглядит. Это позволит вам увидеть, не пропустили ли вы какую-либо информацию и все ли в правильном месте. Чтобы отобразить созданную выше таблицу, наберите SELECT * FROM employees.  Вы можете выполнить более сложный вывод, добавив фильтры для поиска. Например, чтобы получить таблицу, отсортированную по дате рождения, вам нужно набрать SELECT lastname, firstname, dateofbirth FROM employees ORDER BY dateofbirth  Поменяйте порядок результата на противоположный, добавив DESC в конце команды. Есть другие способы ввода данных в вашу новую таблицу. Один из наиболее распространенных — это с использованием формы на веб-странице. Чтобы узнать, как создать форму для заполнения вашей таблицы, смотрите соответствующее руководство.

english_section_name: Adding Entries to Your Table

summary: Откройте базу данных. Изучите основные типы данных. Создайте таблицу. Проверьте, что ваша таблица была создана правильно. Создайте таблицу с использованием PHP.

document: Для создания таблицы вам необходимо иметь базу данных, которая будет ее содержать. Вы можете открыть базу данных, набрав USE database в командной строке MySQL.  Если вы не помните имя базы данных, наберите SHOW DATABASES;, чтобы вывести список баз данных на сервере MySQL. Если у вас пока нет базы данных, вы можете ее создать, набрав CREATE DATABASE database;. Имя базы данных не может содержать пробелы. Каждая запись в таблице сохраняется как определенный тип данных. Это позволяет MySQL взаимодействовать с ними различными способами. Типы данных, которые вы будете использовать, зависят от назначения вашей таблицы. Есть много типов кроме нижеперечисленных, но вы можете их использовать для создания базовой, пригодной для использования таблицы:   INT — этот тип данных для целых чисел, и он часто используется для поля идентификатора (ID).  DECIMAL — этот тип хранит десятичные значения и определяется как общее количество цифр и количество цифр после запятой. Например: DECIMAL(6,2) будет содержать числа вида "0000.00".  CHAR—- это основной тип данных для текста и строк. При этом обычно нужно указать только максимальное количество содержащихся символов, например CHAR(30). Вы также можете использовать VARCHAR, чтобы менять размер в зависимости от введенных данных. Телефонные номера должны сохраняться с использованием этого типа данных, так как они зачастую содержат символы и никак не взаимодействуют с числами (их не складывают, не вычитают и так далее).   DATE  — этот тип данных хранит даты в формате ГГГГ-ММ-ДД. Используйте этот, если хотите хранить чей-то возраст, а не просто фактический возраст, в противном случае вам придется каждый год обновлять эту запись. Чтобы создать таблицу из командной строки, вам нужно создать все поля с помощью одной команды. Вы создаете таблицы, используя команду CREATE TABLE с последующей информацией о таблице. Чтобы создать базовую запись о сотруднике, вам нужно ввести следующую команду:  CREATE TABLE employees (id INT NOT NULL PRIMARY KEY AUTO_INCREMENT, lastname VARCHAR(20), firstname VARCHAR(20), phone VARCHAR(20),  dateofbirth DATE)    INT NOT NULL PRIMARY KEY AUTO_INCREMENT создает числовой идентификатор для каждого работника, который добавляется в запись. Это число каждый раз автоматически увеличивается. Это позволяет легко ссылаться на сотрудников с помощью других функций. Хотя VARCHAR позволяет уменьшать размер в зависимости от введенных данных, вы можете установить максимум для него, чтобы пользователь не мог ввести слишком длинные строки. В приведенном выше примере имя и фамилия ограничены 20-ю символами.  Заметьте, что запись о телефонном номере хранится как VARCHAR, поэтому символы тоже обрабатываются корректно. Как только вы создадите таблицу, вы получите сообщение, что она была успешно создана. Теперь вы можете использовать команду DESCRIBE, чтобы убедиться, что вы включили все поля, что хотели, и что у них правильные типы данных. Введите DESCRIBE database; и посмотрите на появившийся график, чтобы проверить структуру вашей таблицы. Если вы используете PHP для администрирования вашей базы данных MySQL через веб-сервер, вы можете создать таблицу, используя простой PHP-файл. Предполагается, что база данных уже существует на сервере MySQL. Для создания такой же таблицы, как и в Шаге 3, введите следующий код, заменив информацию о соединении на актуальную для вас:  <?php $connection=mysqli_connect({{samp|server}},{{samp|user}},{{samp|password}}, {{samp|database}}); if (mysqli_connect_errno()) { echo "Failed to connect to MySQL: " . mysqli_connect_error(); } $sql = "CREATE TABLE employees  ( id INT NOT NULL PRIMARY KEY AUTO_INCREMENT,  lastname VARCHAR(20), firstname VARCHAR(20), phone VARCHAR(20), dateofbirth DATE )";  if (mysqli_query($connection,$sql)) { echo "Table employees created successfully"; } else { echo "Error creating table: " . mysqli_error($connection); } ?>

english_section_name: Creating the Table


summary: Знайте, что большинство врачей не будет вызывать роды раньше времени без медицинских причин. Знайте, что медицинские причины стимуляции бывают разные. Будьте в курсе возможных осложнений.

document: Необязательная стимуляция производится редко, и большинство из них делают только после 39 недель. Ваш врач может рассматривать такую стимуляцию, если вы живете так далеко от больницы, что, вероятно, не сможете вовремя получить помощь при естественных родах. Самыми распространенными являются:  Ваши сроки вышли одну-две недели назад, а у вас еще не отошли воды. На таком этапе повреждения плаценты являются большим риском, чем стимуляция родов. Существуют условия, которые делают продолжение беременности опасным для вас, в том числе, преэклампсия, высокое кровяное давление, гестационный диабет или болезнь легких. У вас отошли воды более 24 часов назад, но у вас еще не было схваток. Стимулирование родов не значит, что вы автоматически сталкиваетесь с этими осложнениями, но шансы повышаются. Тем не менее, если вы рожаете в больнице или роддоме, ваш медперсонал знает об этих рисках и будет готов справиться с ними.  Велика возможность, что вам понадобится кесарево сечение. Если вам сделали стимуляцию, и это ни к чему не привело, повышается возможность необходимости кесарева сечения. У вашего ребенка может понизиться частота сердечных сокращений. Некоторые препараты, используемые для учащения схваток, могут повлиять на сердцебиение вашего ребенка. Повышается риск инфекции у вас и у ребенка. Вы можете столкнуться с выпадением пуповины. Пуповина может проскользнуть в родовой канал, прежде чем это сделает ребенок, что может вызвать проблемы с поступлением кислорода. Повышаются шансы возникновения значительного кровотечения после родов.

english_section_name: Knowing the Risks

summary: Займитесь сексом. Попробуйте массаж груди. Прогуляйтесь. Знайте, что не помогает.

document: Это распространенный совет акушеров, хотя конкретных исследований эффективности этого метода недостает. Теория гласит, что оргазм у женщины может спровоцировать роды, так же как и простагландины спермы при вступлении в контакт с влагалищем (так что планируйте свою деятельность соответственно!). Есть одно предостережение: не прибегайте к этому способу, если у вас уже отошли воды. Как только произошел амниотический разрыв, вы подвергаетесь риску заражения. В любом другом случае вы можете пробовать этот метод сколько душе угодно. Стимуляция сосков может выпускать окситоцин, который является частью гормонального коктейля, вызывающего схватки. Делайте массаж пятиминутными периодами в течение дня.  Стимуляция груди не вызовет роды. Но если шейка матки уже готова раскрываться, это может ускорить ее. Не переусердствуйте с этим, – чрезмерная стимуляция может привести к слишком сильным сокращениям. Гравитация при вашем вертикальном положении и покачивании бедер со стороны в сторону, когда вы идете, помогает ребенку повернуться в положение для родов. Ходьба может также помочь в ускорении родов, если у вас уже начались схватки. Не изнуряйте себя. Помните, что роды – это процесс физической нагрузки. Поберегите свою энергию, чтобы вы не оказались измученной еще до начала настоящей работы. Существует много мифов вокруг способов стимуляции родов. Вот краткое изложение того, что не стоит пробовать:  Касторовое масло, которое будет раздражать желудочно-кишечный тракт. Вы не вызовете родов, а только будете чувствовать тошноту. Острая пища. Никакие научные доказательства не подтверждают связи между употреблением острой пищи и началом схваток. Некоторые травы, например, кохош или масло примулы вечерней. Они не были остаточно хорошо изучены, чтобы быть безопасными, и травы в сочетании с веществами, имитирующими гормоны, могут причинить вред. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать любые травяные добавки.

english_section_name: Inducing Labor at Home

summary: Попробуйте акупунктуру.

document: Клинические испытания доказывают, что акупунктура может помочь естественно вызвать роды у некоторых женщин. Риск минимален: если акупунктура не сработает, вы все еще можете попробовать другой метод стимуляции.

english_section_name: Inducing Labor - Complementary/Alternative medicine

summary: Удаление мембраны. Примите лекарства, чтобы смягчить и ослабить шейку матки. Попробуйте катетер Фоли, чтобы открыть шейку матки. Вручную отведите воды.

document: Врач вводит палец в перчатке в вашу матку и водит им по ее стенкам, отделяя от них амниотический мешок. Это амбулаторная процедура, которая может быть проведена в кабинете вашего врача, после которой вы отправитесь домой и будете ждать прогрессирования родов.  В это время могут появиться менструальные выделения, так что не пугайтесь. Свяжитесь с врачом, если выделения более обильные, чем при обычных месячных. Это единственная процедура стимуляции родов, которая проводится не в больнице. Все остальное, перечисленное в этом разделе, делается под строгим медицинским наблюдением, и роды должны начаться в течение нескольких часов. Если у вас еще не было физических изменений шейки матки, что значило бы, что роды уже близко, ваш врач может назначить несколько разных медикаментов, которые выполнят эту задачу. Эти вещества имитируют гормоны, которые вызывают роды:  Мизопростол, который принимают орально или вагинально. Динопростон, который вводится как вагинальная свеча. Окситоцин (питоцин), который назначают внутривенно. Роды, вызванные окситоцином, могут прогрессировать даже быстрее, чем естественные, особенно если женщина рожает впервые. Однако помните, что при этом препарате есть риск дистресса плода, после которого будет необходимо срочное кесарево сечение. Если вы не хотите идти путем препаратов, ваш врач может физически спровоцировать расширение шейки матки катетером. Небольшая трубочка с ненакачанным шариком на конце вставляется в шейку матки и шарик раздувается. Катетер с шариком остается внутри, пока шейка матки не будет достаточно расширена для того, чтобы катетер выпал, это, как правило, около 3 сантиметров. Амнитомия, при которой врач аккуратно разрывает амниотическую полость стерильным пластиковым крючком, обычно делается, когда шейка матки уже открылась и ребенок уже в правильном положении, но ваши воды не могут отойти самостоятельно. Ваш врач будет внимательно следить за частотой сердечных сокращений вашего ребенка и убедится, что у вас нет осложнений с пуповиной.

english_section_name: Medically Inducing Labor


summary: Используйте аромотерапию. Жуйте жвачку. Пользуйтесь маленькими тарелками. Ешьте в одиночестве.

document: Зажгли свечу, и это удержит вас от еды. Да, мятная, банановая, зеленое яблоко и ванильная понижают ваш аппетит. Странно, да? Если вы серьезно настроены, просто держите под рукой несколько свечей. Вот и все. То же самое касается ароматов и запахов. Когда ваша еда имеет сильный аромат, возможно, вы съедите меньше. Тунец с запахом чеснока кому-нибудь? Не только жевание уменьшает ваш аппетит, но и заставляет работать жевательные мышцы. Так что плюс к тому, что вы не набираете калории, вы еще и сжигаете 11 калорий в час. Приятно, не так ли? Между прочим, жвачка расслабляет вас, уменьшает уровень стресса и делает вас более внимательными. Только жуйте не очень громко. Немного научного подхода: назовем это «уже известная ситуация». Это означает, что мы сыты головой, а не желудком. Какой основной фактор? Тарелка пуста. Используйте меньшую тарелку, кладите меньше еды, вот и все. Вы будете сыты, несмотря на ее размер.  Маленькая, голубая тарелка. Голубой цвет уменьшает аппетит.  Почему многие рестораны не используют голубой цвет? Какая же главная идея в еде из упаковки или из холодильника? Тот же принцип работает. Когда вы не видите конца, вы едите, едите и едите. Когда вы видите, что вы съели, все, вы сыты. Это требует объяснения. Как часто вы оставите все свои приборы или перестанете смотреть интернет, ну разве что только для тарелки лапши быстрого приготовления и прерветесь. А если вы с друзьями в городе, то это и чипсы, и пиво, и еще что-нибудь. Если вы хотите есть меньше, ешьте в одиночестве. Это не так весело. Недавние датские исследования показали, что люди едят обычно тогда, когда и те, кто их окружает. Если кто-то рядом ест, то и вы начинаете есть тоже. Даже если не испытываете чувства голода.

english_section_name: Brain Tricks

summary: Пейте воду. Ешьте фрукты и овощи. Ешьте пищу, богатую на протеин. Ешьте пищу, богатую на волокно. Ешьте жирную пищу. Ешьте еду, которая уменьшает ваш аппетит. Работайте. Ешьте еду с неудобной консистенцией.

document: Чтобы ваш желудок понял, что вы едите, выпейте стакан или два воды перед едой. Затем, когда вы будете есть, ваш желудок скажет вам, что вы уже наелись намного быстрее. И для информации: в воде ноль калорий. Победа!  Фактически, когда вы пьете воду, вы еще и сбрасываете ненужный вес. Ученые подтвердили, что метаболизм ускоряется на 30% в течение ближайшего часа после выпитых вами двух стаканов воды. Если вы будете постоянно пить воду, то в год вы можете сбросить до трех килограмм.  Пейте воду во время еды. Это наполнит ваш желудок, и вы скорее перестанете есть. Не надо даже говорить о том, что это хорошо для ваших волос, ногтей и кожи! Стакан воды не помог? Добавьте немного фруктов и овощей, которые в основном водянистые. Что-нибудь зеленое, например зеленое яблоко. Вы наедитесь благодаря самой текстуре овощей и яблок (а то вода уже так надоела!) и не наберете лишних калорий. перекус хорош тогда, когда это только перекус! Хороший хрустящий перекус  - тоже хорошая помощь в таком деле. Яблоки лучше, чем яблочный сок. Так что, если вам есть из чего выбирать, выбирайте что-то, что можно пожевать, например, морковь. Ученые доказали, что грейпфруты подавляют аппетит. Тогда ваш желудок сможет сказать вашему мозгу, что вы уже наелись. Что происходит, когда вы съедаете две булочки на завтрак? Через час ваш организм удивляется: а где, собственно, протеины? Налегайте на протеины Жирная пища может вызывать аппетит, а протеин в отличие от жиров и углеводов дает вам чувство сытости.  Яйца, бобовые, орехи и рыба – чудесные источники протеина. Если вы перекусываете, просто обратите внимание, чтобы орехи не были покрыты глазурью и "чуть-чуть" не превратилось бы в целую банку.  Завтрак из протеинов может помочь вам меньше есть в течение дня. Вы будете думать, что сжигаете калории, но ваш организм набирает еще больше за счет того, что вы поедите через несколько часов. Многочисленные исследования доказали, что те, кто завтракает, теряют в весе быстрее! Такая еда дает тоже чувство сытости. По сравнению с углеводами, такие продукты содержат всего лишь 1.5-2.5 калории на 1 грамм. Такая пища предполагает хорошее жевание и медленное всасывание вашим желудком. Такая еда не поднимает уровень вашего инсулина, предотвращая поедание мороженого на ночь. Включите в ваш рацион больше бобов, пищи из цельного зерна, фруктов и овощей с кожурой, так как кожура дает ощущение, что вы проглотили еще 260 калорий. Да, да, да, вы, возможно, не хотите слышать, чтобы вам говорили: ешьте жирную пищу, чтобы наесться. Но, это то, что мы вам советуем. Вам необходимо определенное количество жирной пищи, иначе вы все равно его съедите . Так что, вместо того, чтобы поглощать дюжины булочек из соседней булочной с друзьями, ешьте немного хорошего жира каждый день. Где есть хороший жир?- спросите вы. В авокадо, орехах, семечках и в оливковом масле. Не нужно пить оливковое масло бутылками, но эти продукты содержат жир, и вы насытитесь. Наука сделала много открытий: они приготовили нам целый список еды, которая чудесным образом влияет на наш мозг. Вот некоторые продукты для начала:  Картофель. Правильно приготовленный картофель перебьет ваш аппетит на целый день. Причина в том, что в картофеле есть крахмал. Ешьте картошку в мундире. Приправа из уксуса и оливкового масла с добавлением корицы регулируют уровень сахара в вашей крови после еды, что не позволяет вам есть, есть и есть.  Черника. Помимо того, что она насыщает ваш организм, она еще и борется с лишним жиром. Если у вас нет свежей черники, то замороженная тоже хорошо.  Грейпфрут. Он понижает уровень инсулина в крови, который понижает процесс метаболизма жира, и помогает вам сжигать калории. Это и объясняет грейпфрутовый бум в восьмидесятых. Миндаль. Как мы уже сказали, миндаль – это хороший источник здорового жира. Вашему организму требуется около получаса для того, чтобы понять, что вы его съели, но затем он сделает свое дело. Просто съедайте около 100 грамм в день.  Греческий йогурт. Его плотная консистенция обманывает наш мозг, но его питательное наполнение нравится нашему организму и насыщает его. Постарайтесь заменить сметану йогуртом! Недавние исследования показали, что, если вам надо что-то сделать для того, чтобы поесть, вы съедите меньше. Например, лущить фисташки или чистить гранат. Вы почувствуйте себя насытившимся ранее. Также были сделаны исследования по поводу того, что вы видите свою работу. То есть, если вы видите шелуху от фисташек или косточки от курицы в тарелке рядом с вами и не выбрасываете, то вы остановитесь раньше. То же самое и с конфетными обертками. Такая еда с липкой, вязкой или другой консистенцией не даст вам съесть много. То же самое в точности наоборот касается чипсов. Каши, супы, овсянка – правильный путь. Исследования показали, что такие же ингредиенты, только в виде супа имеют более продолжительное чувство сытости. Так что варите еду.

english_section_name: Feeling Full Basics


summary: Работайте неспешно и осторожно. Работайте в фартуке. Снимите одежду. Во время покраски всегда держите растворитель и другие средства под рукой.

document: Это кажется очевидным и само собой разумеющимся, но очень часто люди проявляют самонадеянность и красят поспешно. Особенно это касается покраски больших поверхностей вроде стен или потолка. Очевидно, что потенциально сэкономленное время не вернет вам испачканную одежду. Не спешите и помните о необходимости обмакивать излишки краски с кисти или валика о поддон. Фартук призван защитить вашу одежду. Он примет удар на себя, но почти все согласятся, что им не важно, как выглядит рабочий фартук и сколько на нем краски. Если у вас есть кухонный фартук, который не жалко, то наденьте его при выполнении малярных работ. Этот совет подойдет только тем, кто красит у себя дома, и будет бесполезен для профессионалов, но самый простой способ сохранить одежду – раздеться до нижнего белья. Таким образом, даже если вы испачкаетесь, то всегда можете смыть краску, просто приняв душ. Даже если вы предпримите все меры предосторожности, всегда остается вероятность ошибки. Если пятна избежать не удалось, то лучше иметь нужные средства (медицинский спирт или растворитель) в одном месте, чтобы потом не бегать в поисках по всей квартире.

english_section_name: Preventing Paint Stains

summary: Соскоблите сухую краску ножом. Купите растворитель краски. Нанесите растворитель на пятно и потрите. Если пятно не выводится, то попробуйте глицерин.

document: Удалять пятна масляной краски намного сложнее, так как вода тут уже не помощник. Если пятно уже высохло, то попробуйте удалить часть краски с поверхности при помощи ножа. Соскребите тупым ножом излишек краски, который не впитался прямо в ткань. Для этого лучше использовать тупой нож, так как острое лезвие может повредить джинсы. В отличие от водоэмульсионных красок, которые достаточно легко выводятся теплой водой, масляные краски удаляются только специальными химическими средствами. Самое эффективное (но не обязательно безопасное) средство – это растворитель. Лучше всего взять растворитель масла, так как он относительно недорого стоит и продается почти в любом магазине. Даже если вы еще не пачкали джины, никогда не помешает иметь в хозяйстве растворитель, чтобы в случае чего он всегда был под рукой Используя полотенце, нанесите на него растворитель и обработайте испачканный участок джинсов. Втирайте небольшими круговыми движениями от наружной части пятна к середине. Такой подход снизит риск дальнейшего распространения краски. При правильном нанесении растворитель начнет выводить краску.  Вместо полотенца можно использовать старую зубную щетку. Если вы хотите попробовать средство более сильного действия, вроде промышленного растворителя краски, то для начала испытайте средство на неприметной части джинсов, например, внутри штанины или в нижней части. Таким образом, если он повредит ткань, то вы предотвратите еще более печальные последствия. Если растворитель не подействовал, то обработайте пятно глицерином и оставьте на ночь. Активные химические вещества, содержащиеся в глицерине, должны будут растворить и высвободить частицы краски из ткани. Если у вас нет глицерина, то его можно купить в любом супермаркете.

english_section_name: Removing Oil-based Paint

summary: Промойте загрязненный участок теплой водой. Обработайте пятно чистящим средством. Медицинский спирт. Используйте старую зубную щетку. Стирка. При необходимости закрасьте пятно маркером для ткани.

document: Так как водоэмульсионная краска растворяется в воде, ее зачастую проще вывести, нежели масляную краску. Первое, что нужно в таком случае сделать, это промыть испачканный участок одежды теплой водой. Смочите салфетку в теплой воде и приложите к пятну, чтобы вода впиталась в джинсовую ткань. Смочив загрязненный участок одежды, можно перейти непосредственно к очистке. Используйте столовую ложку чистящего средства на пол стакана воды. Размешав компоненты до однородного раствора, вотрите их в пятно влажной салфеткой. Обработайте пятно круговыми движениями; если загрязненный участок достаточно большой, то двигайтесь от наружной части пятна к центру. Такой подход снизит риск дальнейшего распространения краски. Слабый моющий раствор должен помочь, но вряд ли он полностью устранит проблему. Если это так, то использование раствора изопропилового спирта должно удалить всю оставшуюся краску. Также подойдет жидкость для снятия маникюрного лака, но она может повредить ткань. Чтобы проверить, нанесите немного жидкости на неприметную часть джинсов, например, внутри штанины или в нижней части. Ворсинки на зубной щетке обеспечат необходимое абразивное воздействие и точность. После того как нанесете медицинский спирт, обработайте пятно щеткой, и вы увидите результат уже через минуту. Снова нанесите спирт, если результат все еще не удовлетворяет вас. Выполнив вышеописанные действия, далее следует постирать джинсы в машинке. Часто водоэмульсионная краска удаляется обычной машинной стиркой, поэтому все, что вам не удалось вывести, будет исправлено (или хотя бы улучшено) при обычной стирке. Как и всегда, стирайте одежду в соответствии с указаниями на бирке. Если даже после всех попыток на джинсах остался видимый след, вы все еще можете исправить ситуацию краской для ткани. Купите маркер наиболее подходящего цвета и обработайте пятно. По сути, это закрашивание одного пятна другим, но сходство цвета скроет этот факт от посторонних глаз.

english_section_name: Removing Water-based Paint


summary: Будьте последовательны, разрабатывая режим сна для вашего ребенка. Придерживайтесь одного и того же порядка действий перед сном. Позаботьтесь о том, чтобы ваш ребенок не смотрел телевизор и не пользовался компьютером перед сном. Улучшите  условия для комфортного отдыха и сна ребенка. Укладывайте  ребенка спать, когда он сонный, но не слишком уставший. Обратите внимание на питание ребенка перед сном. Позвольте ребенку спать с мягкой игрушкой. Подумайте о влиянии второго ребенка.

document: Позаботьтесь о том, чтобы ваш ребенок ложился спать в одно и то же время. Старайтесь придерживаться такого графика, делая исключения лишь изредка (обратите внимание на то, что вы можете позволить ребенку лечь спать позже в выходные дни или по особым случаям. Тем не менее, не позволяйте ребенку ложиться спать позже, чем на 30 минут от привычного графика). Последовательность помогает улучшить режим сна ребенка, а также учит мозг реагировать на время пробуждения и засыпания.   Помимо того, что вы должны укладывать ребенка спать в одно и то же время, вы также должны стремиться к тому, чтобы он просыпался в одно и то же время (опять же, с разницей в полчаса или около того). Сон в выходные дни (когда ребенок не идет в школу) не является хорошей идеей, особенно если ребенок плохо спит ночью. Не переусердствуйте со сном. Чтобы ваш ребенок спал крепко всю ночь, необходимо установить и придерживаться одного и того же порядка действий перед сном. Благодаря этому ваш ребенок сможет настроиться на сон. Кроме того, больше вероятности, что он будет спать всю ночь, не просыпаясь. Многие родители читают несколько историй ребенку перед сном, а также делают ему теплую, расслабляющую ванну.   Выбирая занятия пред сном для вашего ребенка,  отдайте предпочтение тем, которые помогут расслабиться и настроиться на сон (то есть занятия, которые помогут успокоить ум ребенка перед сном). Также позаботьтесь о том, чтобы занятия перед сном способствовали тому, чтобы установить связь между вами и вашим ребенком. Если вы будете уделять достаточно внимания ребенку перед сном, он не будет просыпаться ночью. Ночной плач или пробуждение могут свидетельствовать о том, что ваш ребенок нуждается в вашем внимании. Согласно исследованиям, время, проведенное перед экраном – будь то экраном телевизора, компьютера, мобильного телефона – уменьшает естественную выработку мелатонина в мозге (химическое вещество, которое облегчает засыпание, восстанавливает естественный циркадный ритм). Время перед сном, проведенное перед экраном телевизора или компьютера, может быть причиной бессонницы и трудности с засыпанием. Если возможно, приучите ребенка к другим видам деятельности перед сном, например, совместному чтению историй или принятию ванны. Позаботьтесь о том, чтобы в комнате ребенка было темно. Для этого вы можете использовать плотные шторы или жалюзи. Темнота в спальне дает сигнал мозгу, что пришло время спать. Благодаря этому ваш ребенок быстрее уснет, а также не будет просыпаться ночью.   Кроме того, если вы живете в доме или районе, в котором достаточно шумно, установите электронные устройства – источники  белого шума в спальне вашего ребенка. Белый шум заглушает нежелательные звуки, которые могут быть причиной пробуждения ребенка ночью. Позаботьтесь о том, чтобы в спальне ребенка была комфортная температура – не слишком тепло и не слишком холодно. Стоит отметить, что если ребенок переутомился, меньше вероятности, что он будет хорошо спать ночью. Кроме того, ребенок не приобретет важный жизненный навык, связанный с засыпанием (и, что не менее важно, с самоуспокоением). Поэтому, лучше всего укладывайте ребенка спать, когда он сонный. Оставьте ребенка одного, когда он будет засыпать.   Не уменьшайте время дневного сна ребенка, пока он не будет спать всю ночь. Вопреки распространенному мнению, уменьшение количества времени дневного сна оказывает негативное влияние на режим сна ребенка. После того как ваш ребенок начнет спать всю ночь, вы можете убрать один дневной сон, а затем со временем отказаться и от второго; тем не менее, приступайте к изменениям только в том случае, если ребенок не испытывает проблем с ночным сном. Не следует кормить ребенка сладостями перед сном. В противном случае своими действиями вы можете вызвать повышение уровня сахара в крови, вследствие которого ребенок почувствует резкий прилив энергии. Само собой разумеется, это не то, что необходимо во время сна.   Однако с другой стороны, ребенок не должен ложиться спать голодным, иначе это может привести к ночному пробуждению. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы ребенок получал достаточно калорий перед сном. Благодаря этому он будет спокойно спать всю ночь. Не кормите ребенка за 30-60 минут до сна (если он не младенец). Начиная с шести месяцев, приучите ребенка спать с любимой мягкой игрушкой. Благодаря этому вы сможете достичь двух целей: во-первых, ваш малыш будет ощущать, что он засыпает не сам, а в компании друга, а во-вторых, сон у ребенка будет вызывать приятные эмоции, поскольку он будет рядом со своим маленьким другом. Многие родители замечают, что сон ребенка нарушается при появлении новорожденного в доме. Ребенок может чувствовать, что его место занял кто-то другой, и поэтому он может испытывать повышенное желание родительского внимания, которое часто выражается в ночном плаче. Если вы планируете иметь второго ребенка, позаботьтесь о том, чтобы ваш малыш привык к своему новому спальному месту, по крайней мере, за два месяца до появления новорожденного (ребенку старшего возраста придется перейти в другую комнату или сменить детскую кровать на взрослую).   Позаботьтесь о том, чтобы старший ребенок не чувствовал, что его место занял новорожденный. Кроме того, обязательно задействуйте вашего старшего ребенка, поручая ему заботиться о новорожденном. Конечно, задания должны соответствовать возрасту ребенка. Благодаря этому старший ребенок будет ощущать свою значимость и ценность в ваших глазах.

english_section_name: Developing a Sleep Routine

summary: Решите, как вы будете поступать, если ваш ребенок проснется ночью. Если ребенок проснется, не зовите его к себе в кровать. Не укачивайте ребенка. Не поощряйте плохое поведение, например, ночные истерики. Поставьте перед собой долгосрочную цель.

document: Если ваш ребенок просыпается ночью, разработайте со своим партнером план поведения в такой ситуации. Вы должны четко определить для себя, как вы будете реагировать на такое поведение ребенка. Скорее всего, вам сложно будет анализировать ситуацию ночью, поэтому наличие определенной, заранее продуманной модели поведения поможет уменьшить стресс. Кроме того, это поможет вам всегда придерживаться одной модели поведения. Ваш ребенок будет знать, чего следует ожидать, если он проснется ночью. Если ребенок испытывает трудности со сном, некоторые родители предлагают ему лечь с ними. Это может оказаться единственным (или самым простым) способом успокоить ребенка и помочь ему заснуть. Тем не менее, если вы хотите решить эту проблему, такое поведение – не лучший вариант. Такими действиями вы будете способствовать развитию плохих привычек сна, поскольку вы вознаградите ребенка за ночное пробуждение. Приглашая ребенка в свою постель, вы лишаете его возможности приобрести важный жизненный навык. Он должен научиться засыпать снова, в случае если проснется среди ночи. Еще одной ошибкой, которую допускают многие родители, является укачивание малыша. Если вы будете прибегать к таким действиям, ребенок не научится засыпать самостоятельно. Если ваш ребенок плачет ночью, постарайтесь проигнорировать такое поведение и позвольте ему успокоиться самому, пока она не заснет снова. Не спешите вставать, услышав плач малыша. Позвольте ему успокоиться самостоятельно. В противном случае ваш жест будет расценен как вознаграждение за ночное пробуждение. Такими действиями вы поощряете плохое поведение ребенка.   Однако если ваш ребенок плачет сильнее, чем обычно, или он болен, вам следует встать, чтобы определить причину плача вашего малыша. Возможно, у него что-то болит или ему следует поменять подгузник. Даже если вы только один раз отреагировали на плач ребенка, своими действиями вы закрепляете неправильную модель поведения. Это происходит потому, что "вероятностное подкрепление" (поведение, которое время от времени вознаграждается вниманием, но не всегда) является мощным подкрепляющим фактором. Поэтому реагируя на плач ребенка и пытаясь его успокоить, вы воздействуете на мозг ребенка, закрепляя неправильную модель поведения (если такая ситуация происходит, попытайтесь не реагировать). Если ваш ребенок плохо спит ночью, возможно, вы будете чувствовать разочарование и беспомощность. Тем не менее, постарайтесь сосредоточиться на долгосрочном успехе. Вы прививаете ребенку важные навыки, которые помогут ему успокоиться и заснуть, в том числе, если он проснется среди ночи.   Если вы будете последовательны и верны выбранному курсу, вы сможете научить ребенка этому; тем не менее, запаситесь терпением, вам не удастся достичь быстрых результатов. Продолжайте прививать важные жизненные навыки вашему ребенку, и со временем вы увидите положительный результат.

english_section_name: Handling Middle of the Night Disturbances


summary: Пользуйтесь мягкой зубной щеткой. Делайте массаж десен. Используйте пакетик со льдом. Используйте подсоленную воду. Используйте яблочный уксус. Попробуйте использовать свежие овощи. Используйте эфирные масла. Облегчите боль с помощью чайного пакетика. Попробуйте использовать охлажденные продукты. Приготовьте пасту из асафетиды.

document: Несмотря на то что при зубной боли чистка зубов может быть довольно болезненной, следует чистить зубы два раза в день. Если вам тяжело делать это из-за боли, используйте щетку с мягкой щетиной. Такая щетка не повредит ваши десны. После того как зуб мудрости перестанет болеть, можно будет вновь использовать обычную зубную щетку. При прорезании зубов могут болеть десны. Массируйте десны вокруг прорезающихся зубов мудрости. Тем самым вы облегчите боль и поможете зубам прорезаться.  В ходе массажа осторожно трите верхушку прорезающегося зуба чистым пальцем. Можно также ополоснуть рот средством с хлоргексидином, а затем обернуть палец стерильным бинтом и помассировать десну. Массируйте также десны по обеим сторонам от растущего зуба. Не трите десны слишком сильно, чтобы не повредить их. Делайте массаж десен 3–4 раза в день. Если вы испытываете боль, попробуйте прикладывать к зубу ледяной кубик или немного толченого льда. Это помогает лишь в том случае, если зуб нечувствителен к холоду. Можно также завернуть лед в ткань или латекс (например, маленький резиновый шарик или палец от латексной перчатки) и приложить его к больному зубу. Если оба эти способа вызывают сильное чувство холода, приложите к щеке пакет со льдом, чтобы облегчить зубную боль. Холод проникнет через кожу и поможет унять боль. Не забудьте завернуть пакет со льдом в полотенце или футболку, чтобы не отморозить кожу. Соль прекрасно подходит для залечивания кожи. Чтобы приготовить раствор для полоскания, полностью растворите ½ чайной ложки соли в 120 миллилитрах теплой воды. Наберите немного раствора в рот, но при этом не глотайте его. Ополосните рот в том месте, где расположен больной зуб. Удерживайте раствор во рту в течение 30–60 секунд. При этом не полощите рот слишком сильно.  Сплюньте раствор. Повторите 2–3 раза, или пока не закончится подсоленная вода. После этого ополосните рот теплой водой. Это можно делать 3–4 раза в день, пока не утихнет боль. Смешайте по ¼ стакана (60 миллилитров) теплой воды и яблочного уксуса. Подержите раствор во рту возле больного зуба в течение 30–60 секунд. После этого сплюньте раствор и повторите процедуру 2–3 раза. Затем ополосните рот теплой водой. Это можно делать 3–4 раза в день, но не глотайте раствор уксуса и воды. Прекратите полоскать рот, если почувствуете раздражение. Некоторые свежие овощи помогают справиться с зубной болью. Отрежьте небольшой кусочек чеснока, лука или имбиря и положите его в рот прямо на больной зуб. После этого слегка прикусите кусочек, чтобы из него выделился сок. Сок вызовет онемение в десне и поможет унять боль. Эфирные масла также помогают справиться с зубной болью. Нанесите масло на пальцы и разотрите его по деснам. Можно также добавить несколько капель эфирного масла в 50–100 миллилитров воды и прополоскать этим раствором рот. Никогда не глотайте эфирные масла, так как они могут быть токсичными. С зубной болью помогают справиться следующие эфирные масла:  масло чайного дерева; масло гвоздики;  масло шалфея и алоэ; масло корицы; масло желтокорня; масло перечной мяты;  можно также использовать теплое оливковое масло и теплый ванильный экстракт. Чай помогает справиться с болью. Чтобы приготовить чайный компресс, намочите пакетик с травяным чаем в теплой воде. Когда пакетик пропитается водой, приложите его к зубу. Держите его на зубе в течение пяти минут. Проделывайте это 2–3 раза в день, пока не пройдет боль. Подойдут следующие чаи:  чай из эхинацеи; чай из желтокорня; черный чай; чай из шалфея; зеленый чай. Один из способов облегчить зубную боль заключается в том, чтобы использовать кусочки охлажденной пищи. Можно прикладывать к больному зубу холодные ломтики огурца или сырого картофеля. Можно также использовать замороженные ломтики фруктов, таких как банан, яблоко, гуава, ананас или манго. Этот способ не подойдет, если больной зуб чувствителен к холоду. Сначала попробуйте прикладывать охлажденные ломтики огурца или картофеля, так как они менее холодны, чем замороженные фрукты. Асафетида — это растение, которое используется в индийской кухне и традиционной медицине. Ее можно найти в магазине восточных или индийских продуктов, обычно она продается в виде порошка или сплошных кусков. Приготовьте пасту: смешайте ¼ чайной ложки порошка с достаточным количеством лимонного сока, так чтобы получилась пастообразная масса. Тщательно перемешайте пасту и нанесите ее на зуб мудрости и окружающую десну. Оставьте ее там на пять минут.  Прополощите рот водой, чтобы смыть пасту. Повторяйте данную процедуру 2–3 раза в день. Лимонный сок поможет заглушить горький и неприятный запах пасты.

english_section_name: Trying Home Remedies

summary: Узнайте больше о зубах мудрости. Узнайте о причинах боли. Посетите стоматолога.

document: Они появляются последними из всех постоянных зубов — два сверху и два снизу. Обычно зубы мудрости вырастают в возрасте от 17 до 25 лет. Эти зубы появляются не у всех, и не всегда их прорезывание вызывает боль. Иногда появление зубов мудрости сопряжено с болью. Это происходит в тех случаях, когда зубы мудрости растут под углом. Кроме того, они могут давить на соседние зубы, когда им недостаточно места для роста. Боль при росте зубов мудрости может быть вызвана также следующими причинами:  инфекцией; опухолью; кистой; повреждением соседних зубов; кариесом; постоянной болью в челюсти, вплоть до передних зубов; воспалением лимфатических узлов; болезнью десен. Хотя зубы мудрости и могут вызвать проблемы, их не всегда необходимо удалять. В большинстве случаев с болью можно легко справиться. Однако если боль не утихла после применения домашних средств, обратитесь к стоматологу. В случае сильной боли, неприятного запаха изо рта, затрудненного глотания, повышенной температуры или отека десен, ротовой полости и челюсти немедленно обратитесь к стоматологу. Возможны более серьезные проблемы, при которых потребуется удалять зубы мудрости.

english_section_name: Understanding Wisdom Teeth

summary: Используйте обезболивающие гели. Попробуйте использовать отпускаемые без рецепта обезболивающие средства. Не превышайте рекомендованную дозировку.

document: При проблемах с зубами можно наносить на десны обезболивающий гель. Подобные гели содержат бензокаин, и при зубной боли их следует наносить прямо на десны. Старайтесь не глотать гель и сплевывайте остатки.  Можно также использовать 10-процентный спрей с лидокаином, однако при этом будьте осторожны, чтобы не впрыснуть спрей глубоко в горло. Соблюдайте инструкции по применению, в которых указано, в каких количествах и как часто следует использовать то или иное средство. При зубной боли можно принимать безрецептурные болеутоляющие препараты. К таким препаратам относятся аспирин, ибупрофен («Нурофен»), парацетамол («Панадол») и напроксен («Налгезин»). Обязательно следуйте инструкциям по применению и соблюдайте рекомендованную дозировку. При сильной боли будьте осторожны и не используйте слишком много геля или обезболивающих средств. Слишком большое количество геля может вызвать редкое, но серьезное и смертельно опасное заболевание — так называемую метгемоглобинемию, при которой снижается количество переносимого кровью кислорода.  Слишком большое количество обезболивающих средств может привести и к другим проблемам, таким как желудочные заболевания, в том числе язва желудка. Ни в коем случае не давайте бензокаин детям младше двух лет.

english_section_name: Using Medicine


summary: Нажмите «Пуск» – «Панель управления». Нажмите «Удаление программы» или «Программы и компоненты». Выделите ненужную программу и нажмите «Удалить». Повторите описанный процесс для каждой ненужной программы.

document: Если вы установили множество программ, то некоторые из них могут работать в фоновом режиме, уменьшая производительность компьютера. Поэтому первый шаг в оптимизации скорости работы компьютера – это удаление ненужных программ. Отобразится список всех установленных программ (на это может уйти некоторое время). Следуйте инструкциям на экране, чтобы удалить программу. Процесс удаления может занять несколько минут. Если вы не знаете какую-либо программу, поищите информацию о ней в сети. Оставляйте программы, которыми вы пользуетесь, которые выпущены корпорацией Microsoft или производителями комплектующих вашего компьютера. Не все программы, выпущенные производителями комплектующих вашего компьютера, вам нужны. Например, компания HP любит предустанавливать на свои компьютеры множество ненужных программ. Найдите неизвестные вам программы на сайте производителя компьютера и удалите ненужные.

english_section_name: Deleting Unused Programs

summary: Нажмите «Пуск» – «Выполнить». Введите . Перейдите на вкладку «Дополнительно». В разделе «Быстродействие» нажмите «Параметры». Откроется список визуальных эффектов. Нажмите «Применить».

document: В Windows полно различных визуальных эффектов, которые повышают визуальную привлекательность этой системы. Но такие эффекты негативно сказываются на производительности системы. Отключите визуальные эффекты, чтобы ускорить работу системы. sysdm.cpl и нажмите Enter.   Уберите флажки у ненужных эффектов.  Уберите флажок у «Отображение прозрачного прямоугольника», чтобы получить набольший прирост производительности. Если вас вообще не интересует визуальная привлекательность системы, поставьте флажок у «Обеспечить наилучшее быстродействие». Внесенные изменения вступят в силу.

english_section_name: Turning Off Extra Effects

summary: Нажмите «Пуск» – «Выполнить». Введите . Перейдите на вкладку «Автозагрузка». Удалите флажок у каждого процесса/программы, которая не должна запускаться с загрузкой Windows. После того, как вы убрали флажки, нажмите «Применить». Перезагрузите компьютер, чтобы изменения вступили в силу.

document: msconfig и нажмите Enter. Отобразится список процессов, которые запускаются во время загрузки Windows. Такие программы запускаются в фоновом режиме и, если их слишком много, замедляют загрузку системы.   Если вы уберете флажки у всех процессов/программ, система будет загружаться довольно быстро, но при этом некоторые периферийные устройства могут не работать, потому что не будет запущено определенное программное обеспечение. Если вы не знаете процесс или программу, поищите ее в сети (по названию в столбце «Элемент автозагрузки» и по названию программы в столбце «Команда»).

english_section_name: Improving Startup Speed

summary: Увеличьте оперативную память при помощи функции ReadyBoost, которая позволяет использовать USB накопители или внешние жесткие диски для увеличения производительности компьютера. Модернизация оперативной памяти. Установите твердотельный жесткий диск (SSD-диск). Установите новую видеокарту, если вы играете в компьютерные игры. Модернизируйте процессор.

document: Подключите USB накопитель или внешний жесткий диск к свободному разъему компьютера. Как только компьютер распознает устройство, откроется окно «Автозапуск». Выберите «Ускорить работу системы» в разделе «Варианты действий». Перейдите на вкладку «ReadyBoost» в окне «Свойства».  Выберите «Использовать это устройство для ReadyBoost», если вы хотите использовать все пространство устройства в качестве оперативной памяти. Выберите «Использовать это устройство» и переместите ползунок, чтобы задать объем пространства, который будет использоваться для ReadyBoost. Эта опция полезна, если вы хотите зарезервировать место на вашем устройстве для хранения данных.   Нажмите OK. ReadyBoost даст прирост производительности, но модернизации оперативной памяти обеспечит гораздо большее увеличение скорости работы компьютера. Тип оперативной памяти зависит от модели вашей материнской платы, поэтому этот метод немного сложнее (и дороже), чем использование ReadyBoost.  Как установить оперативную память. В таких дисках используются чипы памяти, а не магнитные диски, как в обычном жестком диске. Например, установив систему на таком диске, вы значительно повысите скорость ее загрузки. Обратите внимание, что твердотельные накопители значительно дороже обычных жестких дисков, но цены постепенно падают.  Как установить жесткий диск. Хорошая видеокарта стоит дорого, но прирост производительности окупит ваши расходы.  Как установить видеокарту. Процессор является мозгом компьютера и одним из основных факторов, определяющих скорость его работы. Обновление процессора весьма дорогой и трудоемкий процесс.  Как установить новый процессор.

english_section_name: Upgrading Your Hardware

summary: Создайте резервную копию всех важных данных. Найдите установочный диск с Windows, чтобы переустановить систему, и системный ключ, чтобы активировать Windows. Вставьте диск в оптический привод и перезагрузите компьютер. Войдите в BIOS, чтобы изменить порядок загрузочных устройств и загрузиться с установочного диска. Перейдите в меню «Boot» и установите оптический привод первым загрузочным устройством. Перезагрузите компьютер и нажмите любую клавишу (когда будет предложено), чтобы загрузиться с установочного диска Windows 7. Следуйте инструкциям на экране, чтобы установить Windows 7.

document: Простейший способ повысить производительность Windows 7 – это отформатировать системный диск и переустановить систему. После создания резервной копии данных на это уйдет не более часа. Форматирование диска уничтожит все данные, хранящиеся на нем, поэтому убедитесь, что вы сделали резервную копию всех важных файлов. Нажмите здесь для получения инструкций по резервному копированию данных. Ключ можно найти на коробке с диском или на компьютере.  Вы можете войти в BIOS, нажав F2, F10, F11 или Del до загрузки системы. Это позволит вам загрузиться с установочного диска.  Как переустановить Windows 7.

english_section_name: Reformatting and Reinstalling

summary: Запустите веб-браузер. Удалите ненужные панели инструментов, которые вы установили в ваш браузер. Очистите кеш и удалите временные файлы. Если вы используете Internet Explorer, замените его на Chrome или Firefox, так как эти браузеры работают намного быстрее Internet Explorer.

document: Со временем веб-браузер накапливает уйму ненужной информации (расширений, файлов и тому подобного), которая замедляет скорость его работы в сети. Так вы повысите скорость его работы.   Как удалить панели инструментов. Ваш браузер хранит данные, позволяющие быстрее загружать веб-сайты. Со временем такие данные накапливаются в таком количестве, что приносят вред, а не пользу.   Как очистить кеш браузера. Вы можете открыть окно «Очистка кеша», нажав Ctrl + Shift + Del. Если вы используете другой браузер, переустановите его, чтобы повысить скорость его работы.   Как переустановить Google Chrome.  Как скачать и установить Mozilla Firefox.

english_section_name: Unclogging Your Web Browser

summary: Установите антивирусную программу (если у вас ее нет) для защиты от вирусов. Скачайте и установите несколько антишпионских программ, чтобы защититься от вредоносных программ и рекламного программного обеспечения. Загрузите систему в безопасном режиме, в котором запускаются только самые необходимые процессы. Запустите антивирус и просканируйте систему в безопасном режиме. Запустите каждую антишпионскую программу (по очереди) и просканируйте ими систему.

document: Установите только один антивирус, чтобы избежать конфликтов и ошибок.  Как установить антивирус. Вредоносные программы не такие опасные, как вирусы, но они представляют угрозу личным данным и замедляют работу системы. Наиболее популярные антишпионские программы: Malwarebytes' Antimalware, Spybot Search & Destroy, Adwcleaner и Lavasoft Ad-Aware. В отличие от антивируса, вы можете и должны установить несколько антишпионских программ. В этом режиме легче находить и удалять вирусы и вредоносные программы. Чтобы загрузиться в безопасном режиме, перезагрузите компьютер и несколько раз нажмите F8 до загрузки Windows. В загрузочном меню выберите «Безопасный режим». Нажмите здесь для получения подробных инструкций. Поместите найденные вирусы и файлы в карантин или удалите их. Поместите найденные вирусы и файлы в карантин или удалите их.

english_section_name: Getting Rid of Adware and Viruses

summary: Удалите ненужные файлы. Нажмите Win + R и введите cleanmgr. Выберите диск. Поставьте флажок у каждого элемента, который вы хотите удалить. Нажмите «Очистить системные файлы».

document: Системе необходим определенный объем свободного пространства на жестком диске для поддержания хорошего быстродействия. Если ваш жесткий диск переполнен, ваш компьютер замедлится. Как правило, объем свободного пространства должен составлять 20% от объема жесткого диска или быть в 2,5 раза больше объема установленной оперативной памяти.  Вы можете узнать размер локального диска, нажав Win + E и выбрав локальный диск. Если у вас несколько локальных дисков, данное правило относится к системному диску. Вы можете узнать размер оперативной памяти, нажав Win + Pause. Запустится утилита очистки жесткого диска. Она просканирует ваш жесткий диск и удалит неиспользуемые и старые файлы. Вы можете высвободить значительный объем пространства на жестком диске, используя эту утилиту. Это, как правило, диск С:. Утилита просканирует диск на наличие файлов, которые могут быть удалены (это может занять несколько минут). Объем высвобождаемого пространства будет указан рядом с каждым элементом. Как правило, вы можете удалить все, что нашла утилита. Утилита автоматически удалит выбранные вами файлы.

english_section_name: Cleaning Up Your Hard Disk


summary: Регулярно тренируйтесь или делайте зарядку Начните новую программу тренировок. Попробуйте сделать свою программу тренировок более веселой и интересной. Усовершенствуйте любимые упражнения.

document: . Оцените тот режим физической активности, которого вы придерживаетесь на данный момент. Если вы довольно мало занимаетесь физическими упражнениями, у вас есть множество вариантов изменить это, чтобы стать здоровее. Если вы уже активно тренируетесь, подумайте о том, чтобы добавить к привычным тренировкам несколько новых упражнений. Возможно, вам даже стоит освоить новую программу тренировок, с тем чтобы вдохновиться занятием спортом. Все, что вам нужно, чтобы внести изменения в свой режим тренировок, если вы мало занимаетесь — уделять физическим упражнениям полчаса в день шесть дней в неделю. Помните о том, что вовсе необязательно переходить на новый режим за один день. Сначала добавьте к привычному времени 10 минут, затем 20 — такой подход будет довольно оптимальным. Не стоит каждый день выполнять одни и те же упражнения (конечно, если вам самому этого не хочется). Сегодня можно отправиться на прогулку, завтра — заняться йогой, послезавтра — попробовать что-то новое. Найдите ближайший центр фитнеса и спорта и узнайте о программе и стоимости тренировок. Если каждую неделю пробовать новые упражнения и виды деятельности, со временем можно составить подборку из любимых упражнений. Если вы хотите стать приверженцем здорового образа жизни, нужно перейти на более серьезные упражнения, ведь простых прогулок будет уже недостаточно. Подумайте о том, какие упражнения и в целом виды деятельности вам больше всего нравятся. Бо́льшую часть тренировок должны занимать упражнения, благодаря которым ваш пульс остается повышенным на протяжении 20–30 минут. Эти упражнения необходимо комбинировать с силовыми нагрузками. Ниже перечислены наиболее оптимальные варианты тренировок, рекомендуемые для сердечно-сосудистой системы:  плавание; теннис; функциональный тренинг в спортзале; высокоинтенсивные интервальные тренировки.

english_section_name: Getting Active Every Day

summary: Контролируйте свой рацион и режим питания. Старайтесь есть дома. Отправляйтесь в супермаркет или в продовольственный магазин с новым списком продуктов. Осмотрите свою кухню.

document: Если вы заметили, что часто едите вне дома, подумайте о том, чтобы больше готовить в стенах дома, чтобы у вас была возможность контролировать количество и качество продуктов. Можно полистать поваренные книги или найти несколько аппетитных рецептов онлайн. Чтобы изменить свой образ жизни и стать здоровее, важно внести изменения в свой рацион и режим питания, важной частью которого являются также новые блюда и продукты. Дело в том, что может быть намного сложнее готовить прежние блюда и продукты, но есть их в меньшем количестве. Гораздо проще найти новые рецепты и начать готовить другие блюда, чтобы в прежней по размеру порции было меньшее количество калорий. В школу или на работу можно брать упакованную в контейнеры домашнюю пищу. Некоторым людям даже этот простой шаг может помочь внести серьезные изменения в свой режим питания и начать питаться правильно. Дело в том, что приготовленная дома пища обычно намного полезнее, чем большинство ресторанных блюд, ведь она не содержит такого высокого количества разных консервантов и пищевых добавок. Купите продукты, которые понадобятся вам для самостоятельного приготовления разных полезных блюд. Покупайте именно ингредиенты, а не готовые или обработанные продукты, ведь в последних, как правило, содержится столько же соли и консервантов, что и в ресторанных блюдах. Да, на то, чтобы привыкнуть готовить дома, понадобится время, но именно так вы сможете сделать свой рацион более здоровым и полезным. Обратите внимание на продукты, которые вы хотели бы исключить из своего рациона питания, уберите их с полок и из холодильника. Это особенно касается полуфабрикатов и обработанной пищи — обычно в таких продуктах содержится огромное количество консервантов и вредных пищевых добавок, а также соли. Откажитесь от продуктов, которые содержат трансжиры. Другими словами, такие продукты в своем составе содержат частично гидрогенезированные масла — именно они приводят в перспективе к сердечным приступам и инсультам. Поэтому продукты, в составе которых втсречаются подобные компоненты, необходимо постепенно (если не сейчас же) исключить из своего рациона питания.

english_section_name: Making New Habits

summary: Составьте план. Потребляйте больше овощей и фруктов. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Отдавайте предпочтение постному мясу. Пейте больше воды. Откажитесь от обработанной пищи. Подумайте о том, чтобы снизить потребление молочнокислых продуктов и мяса.

document: Подумайте о том, какой у вас на данный момент режим и рацион питания, какие изменения вы хотите внести. Всегда полезно начинать с малого, ведь вы не сможете в корне поменять свои привычки в одночасье. Можно попробовать заняться переменами в своем рационе питания вместе с кем-то из родственников или друзей (или даже вместе со всей семьей). На самом деле, будет гораздо проще, если рядом с вами будет человек, который может разделить ваши впечатления и помочь вам продержаться на плаву. Лучше есть по 7–9 маленьких порций в день. Ешьте те фрукты и овощи, которые вам нравятся, но не упускайте возможности попробовать что-нибудь новое. Поищите новые рецепты и подготовьте все необходимое. Если вы сомневаетесь по поводу тех или иных фруктов — можно попробовать смешать их в смузи. Что касается овощей, большинство из них можно приготовить при высокой температуре в духовке или в мультиварке, особенно если вы не планировали есть эти овощи в сыром виде. Ниже перечислены наиболее полезные фрукты и овощи:  темные и зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, свекла, зелень); свекла; красный перец; сладкий картофель; ягоды; яблоки; киви; виноград; папайя. К этим продуктам относятся зерновые культуры, содержащие все части неочищенного зерна (зародыш, зерновые и цветочные оболочки, алейроновый слой и вторичный эндосперм). Из них наибольшей популярностью пользуются: ячмень, овес, лебеда, белый и коричневый рис, а также пшеничные культуры (спельт, фарро, камут и другие). Они являются богатыми источниками наиболее полезных углеводов. Имейте в виду, что на сегодняшний день существует много сортов цельнозерновых макаронных изделий и разновидностей хлеба, которые к тому же очень вкусные. Постность продукта определяется количеством жира на 100 г продукта. В таком мясе его должно быть менее 10 г. Например, мясо курицы и индейки считается нежирным, к этой же категории относятся некоторые виды животного мяса. При выборе разделанного куска мяса обращайте внимание на вырезку. Рыба и постное мясо — отличные источники белка. Очень важно включить эти продукты в свой рацион питания, но они не должны составлять его основу. Все-таки нужно есть больше овощей и фруктов, а не постного мяса. Это самый полезный напиток, который играет огромную роль в поддержании здоровья в целом. Выпивайте по 6–8 стаканов воды в день (имеется в виду стакан объемом примерно 240 мл). В черном кофе и чае довольно низкое содержание калорий, поэтому эти напитки можно смело оставить в своем привычном рационе, особенно если вы знаете, что у вас вряд ли получится отказаться от кофе. Обычно полуфабрикаты содержат огромное количество соли и сахара и очень мало полезных веществ. Рекомендуется исключить из своего рациона продукты, которые содержат в своем составе следующие компоненты:  кукурузный сироп (или сироп с высоким содержанием фруктозы); продукты с неестественным цветом или вкусом; глутамат натрия (усилитель вкуса). Многие приверженцы здорового питания считают, что молочные продукты и мясо в большом количестве приносят вред здоровью человека в целом. Они поддерживают идею о том, что рацион питания должны составлять в основном вегетарианские продукты: никаких молочнокислых продуктов, яиц и жирного мяса. Вместо этого в рацион питания должно входить большое количество цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей. Время от времени будет полезно включать в свой рацион питания небольшое количество молочнокислых продуктов и мяса, но, повторимся, они не должны составлять основу вашего питания.

english_section_name: Eating Healthy


summary: Знайте, что наложение теней на рисунок придает ему объем. Подумайте об источниках света. Обратите внимание на границы тени. Разметьте зоны наложения теней, прежде чем приступить к их штриховке. Сконцентрируйтесь на создании плавного перехода насыщенности теней. Растушуйте наложенные тени. Практикуйтесь в наложении теней на простых изображаемых объектах. Изучите различные техники наложения теней.

document: Игра светотени оживляет рисунок и не дает ему казаться плоским изображением. Основная составляющая иллюзии объема – наложение теней. Однако освоить наложение теней достаточно трудно, особенно когда вы пытаетесь рисовать что-то выдуманное или по памяти. В наложении теней также могут использоваться линии. Подумайте о двух вертикальных выступах над верхней губой человека. Несмотря на то, что их можно изобразить отдельными линиями, это сделает данную анатомическую особенность нереалистично выраженной. Вместо этого попробуйте слегка затенить участки рядом с этими линиями, чтобы они “показались” единым целым с окружающим пространством. Тени появляются потому, что отдельные участки изображаемой сцены освещаются меньше других. Расположение источника света, его тип и даже время суток будут влиять на отображение теней. Тени появляются на предметах с противоположной стороны от источника освещения. Например, если положить мяч и подсветить его фонариком справа, то слева он будет казаться более темным. Именно с этой стороны вам и придется накладывать тени, если вы решите нарисовать данный мяч. Граница тени будет определять то, насколько быстро растворяется тень на рисунке. Представьте себе, что вы пытаетесь изобразить руками театр теней: когда ваши руки находятся близко к источнику света и стене, являющейся экраном, контуры тени на границе со светом получаются достаточно резкими, но чем дальше будут расположены руки, те более плавным будет переход от тени к свету. Тем не менее, обратите внимание, что у всех теней обязательно слегка размыт край. Разница между созданием контурного рисунка и наложением теней состоит в том, что границы теней растушевываются.  Прямые источники света, такие как точечные светильники или солнце в ясный погожий день, создают драматичные тени с четкими краями. Рассеянный свет, свет от дальних источников света, от множества светильников или от солнца в пасмурный день создает более мягкие тени с размытыми краями. Нарисуйте легкие едва заметные линии вдоль контуров теней, чтобы знать, какие зоны вам необходимо заштриховать.  Разметьте блики. Где освещение самое сильное? Есть ли зоны блеска на предметах? Разметьте тени. Где начинаются и заканчиваются тени на каждом изображаемом предмете? Очертите контуры резких теней. Посмотрите, есть ли четкие темные тени, создаваемые светом (например, тень человека в солнечный день)? Умение накладывать тени строится на искусстве отображения плавного перехода различной степени освещенности от одной зоны к другой. Начните с едва заметной штриховки всего предмета самыми легкими штрихами карандаша. Затем постепенно начните накладывать более темную штриховку на затененных участках предмета. Эта техника лучше всего подходит для создания реалистичных теней с плавным переходом их интенсивности. Трением бумажной салфеткой или пальцем либо легкими дополнительными штрихами карандаша сгладьте переходы от темных зон к более светлым. Большинство карандашей совсем чуть-чуть подвергается растушевке, тогда как при рисовании углем тени очень хорошо растушевываются пальцами. Возьмите простейшие “неподвижные” предметы, чтобы отточить мастерство работы с тенями. Просто выложите перед собой под яркую включенную лампу несколько обычных и простых в изображении предметов (мячи, коробки, банки и так далее). Нарисуйте их контуры, а затем попробуйте наложить на них тени именно так, как вы их видите.  По мере совершенствования навыков переходите на изображение прозрачных предметов, предметов сложных форм или применение второго источника света, чтобы освоить более сложные техники работы с тенями. Чтобы получить углубленную практику, попробуйте создавать объемные тени на детских раскрасках, которые обычно представлены лишь простыми контурами рисунков. Несмотря на то, что самый реалистичный эффект создает равномерная постепенная растушевка (наложение “плавных” теней), у разных художников, работающих в разных техниках, существуют различные стили работы с тенями. Например, при изображении карикатур для обозначения теней нередко используется перекрестная или точечная штриховка. Тем не менее, базовые принципы штриховки остаются теми же – чем больше штрихов или отметок, тем темнее тень. Протестируйте различные способы наложения теней, чтобы понять, что именно лучше вам подходит.  В прямой штриховке для создания теней используются прямые однонаправленные линии. Чем больше линий, тем темнее тени. В перекрестной штриховке тени образуют скрещенные диагональные линии. Чем реже расположены эти линии, тем светлее тени. Этот метод штриховки хорошо подходит для наложения теней на состоящие из линий объекты, например, на волосы или мех животных.  В точечной штриховке тени состоят из скоплений отдельных точек. Чем больше будет точек, тем темнее будет тень вплоть до того, когда в самом темном месте отдельные точки будут уже совсем неразличимы. В спиральной штриховке кончиком карандаша всей площади тени рисуются накладывающиеся друг на друга спиральные линии. Чем больше спиралей будет нарисовано на определенном участке, тем темнее он станет. Такая техника наложения теней зачастую лучше всего подходит для работы с цветными карандашами.

english_section_name: Perfecting Shading

summary: Рисуйте ежедневно. Всегда носите с собой альбом для рисования. Купите различные карандаши. Поэкспериментируйте с текстурами штриховки, цветом и растушевкой. Запишитесь на уроки рисования или начните изучать теорию рисования. Срисовывайте изображения с фотографий и других картин. Рисуйте перевернутые рисунки. Изучите объект рисования, который изображаете. Купите деревянный манекен для рисования.

document: Практика, практика и еще раз практика. Именно эта мантра популярна среди знаменитых художников во всем мире, так как практика является гарантированным способом развития навыков рисования. Даже если вы будете ежедневно тратить всего несколько минут на выполнение набросков, это будет стимулировать творческие способности вашего мозга и поможет освоить новые техники рисования. Если у вас всегда будет при себе небольшой альбом или блокнот для рисования, перед вами откроется возможность рисовать что угодно, начиная от пассажиров автобусов и природных сцен и заканчивая впечатляющими городскими многоэтажками и небоскребами. Чтобы научиться лучше рисовать, необходима практика, поэтому будьте готовы рисовать в любом месте в любое время. Простые карандаши выпускаются в различной твердости, которая говорит о том, насколько сильный след они после себя оставляют. Карандаши с маркировкой “H” и “Т” имеют прогрессивную шкалу твердости и оставляют после себя более тонкие и менее заметные линии, тогда как карандаши с маркировкой “B” и “М” хороши для создания толстых и более темных линий.  Обычный набор карандашей для начинающего художника, доступный в любом магазине художественных товаров, может включать карандаши следующей маркировки: 4H, 3H, 2H, H, HB , B, 2B 3B и 4B (или 4Т, 3Т, 2Т, Т, ТМ , М, 2М 3М и 4М).  Поэкспериментируйте с новыми карандашами, чтобы проверить, как рисует каждый из них. Обратите внимание на отличие линий и постарайтесь в следующих рисунках пользоваться различными карандашами. Потратьте пару страниц альбома на эксперименты с тем, как ваши карандаши накладывают цвет, как хорошо они растушевываются пальцами или бумажными салфетками. Попробуйте нарисовать ими простейшие сферы. При этом необходимо понять, как вам будет лучше работать с имеющимися в вашем распоряжении материалами, чтобы рисунки стали лучше, а вы могли применять нужные карандаши при выполнении соответствующих линий. Подготовьте 3-4 шкалы для градиентной штриховки и начните практиковаться в создании плавного перехода тонов. Подумайте, как можно использовать каждый из карандашей, чтобы нарисовать переход от абсолютно черного цвета к совершенно белому? Несмотря на то, что многие начинающие художники полагают, что смогут самостоятельно научиться рисовать, существуют некоторые техники рисования, которые могут быть разъяснены только опытным преподавателем. Уделите время работе над перспективой, пропорциями и рисованию с натуры. Время, проведенное вместе с учителем в художественной студии, позволит вам осознать и исправить свои ошибки заметно быстрее, чем вы могли бы сделать это сами. Узнайте о возможности посещения уроков рисования в кружках, художественных школах или колледжах искусств. Несмотря на то, что никогда не следует копировать работы других художников и выставлять их за свое единоличное творчество, можно освоить ценные техники рисования, срисовывая от руки фотографии и понравившиеся вам картины. Так как готовое изображение уже отображено на двумерной плоскости, у вас есть возможность избавиться от задачи оценки перспективы и сконцентрироваться исключительно на выполнении линий и прорисовке соответствующих ракурсов.  Практикуйте перерисовку набросков художников-классиков, чтобы многому научиться у этих мастеров. Например, да Винчи был королем отображения человеческой анатомии, и его рисунки способны подарить вам важные знания. Никогда не сводите контуры с рисунков, что нельзя считать рисованием, а лишь простым копированием линий. Рисование перевернутых рисунков заставит вас забыть о попытках сделать рисунок внешне правильным и позволит сконцентрироваться лишь на отображении того, что вы видите. Аналогичных результатов можно добиться рисованием через зеркало или практикой перерисовки искаженных или отредактированных в Photoshop изображений. Рисование точных контуров требует нечто большего, чем пристальный взгляд на изображение из сети. Лучшие художники и преподаватели художественной теории штудируют множество книг, реальных примеров и проводят свои собственные исследования, чтобы лучше понять те штрихи, с которыми они работают. Несмотря на то, что все зависит от конкретного вида рисования, которым занимается человек, всем художникам полезно периодически выполнять практические наброски в альбоме для рисования.  Если вы рисуете людей, потратьтесь на иллюстрированную книгу о человеческой анатомии или запишитесь на уроки рисования с натуры. Если вы обожаете животных, проведите в зоопарке целый день вместе с альбомом для зарисовок или купите себе иллюстрированную книгу по анатомии животных. Если вы рисуете пейзажи или городские сюжеты, полезно будет приобрести книгу о работе с перспективой, чтобы научиться правильно придавать глубину своим рисункам. Он представляет собой маленькую шарнирную модель человека, конечностям которой можно придавать любое положение, чтобы вы могли отточить рисование идеальных человеческих пропорций. Как таковое, манекен полезен для изображения сложных поз. Просто придайте модели необходимое положение и используйте ее для того, чтобы выполнить свой набросок и уже потом прорисовать детали изображения.  Если вам не удастся найти манекен для рисования, то вместо него, чтобы освоить правильное изображение пропорций, можно воспользоваться моделью человеческого скелета, которая используется при изучении биологии. Также для художников производятся специальные анатомически верные модели рук, голов и скелетов, но обычно они стоят заметно дороже.

english_section_name: Improving Your Drawings

summary: Знайте, что контурное рисование состоит исключительно из линий. Создайте направляющие линии наброска. В первую очередь сконцентрируйтесь на пропорциях. Выполните базовый набросок, прежде чем двигаться дальше. Неторопливо прорисуйте детальные контуры рисунка. Сначала рисуйте крупные объекты, а потом переходите к мелким деталям. Работайте над перспективой, чтобы придать изображаемым сценам реалистичную глубину.

document: Контуры представляют собой внешние очертания изображаемого объекта. Это только линии без наложения каких-либо теней и растушевки. Качественное отображение контуров очень важно для окончательного рисунка, так как именно в них закладываются форма и пропорции объекта. В целом, контуры – это первое, над чем вы начинаете работать в своем рисунке. Зачастую начинающие художники недооценивают данный шаг и переходят сразу к выполнению работы, но он очень важен для получения точного рисунка. Например, если вы рисуете крупную сцену, начните с нанесения на лист едва заметных линий, разбивающих ваше изображение на три части по вертикали и горизонтали. На альбомном листе у вас получится девять небольших прямоугольников. Они помогут вам правильно оформить рисунок и вписать все предметы именно туда, где они и должны находиться, так как у вас будут присутствовать соответствующие точки для ориентировки. Пропорция – это соотношение размеров двух различных предметов. Если, например, нарисовать руки и ноги без соблюдения пропорций, то ваш рисунок будет выглядеть недоработанным и перекошенным. Зажмурьте один глаз и визуально приложите карандаш к изображаемому объекту. Рука с карандашом при этом должна быть полностью вытянута вперед. Используйте карандаш как линейку, чтобы отметить на нем размер объекта с помощью большого пальца. Затем этот размер можно сопоставить с размерами остальных изображаемых предметов либо даже воспользоваться тем же карандашом, чтобы разметить соответствующие размеры объектов на альбомном листе. Также в качестве ориентира может выступать выполненная разбивка изображения на прямоугольники. В какие из прямоугольников вписан изображаемый в настоящее время предмет? Занимает ли он целиком всю страницу или только ее треть? Нет ничего хуже, чем почти полностью закончить рисунок и осознать, что рука изображенного на нем человека кажется слишком короткой. Хорошие художники знают, что этого можно избежать посредством создания наброска основных частей объекта. Используйте простые геометрические фигуры, чтобы разметить пропорции каждого изображаемого элемента. Например, обозначьте округлым овалом голову человека, треугольником со скругленными вершинами – его торс, а длинными узкими овалами – части рук и ног. Корректируйте обозначенные фигуры до тех пор, пока не будете уверены в точности передаваемых ими поз и пропорций для каждого элемента.  Выполняйте набросок легким нажимом на карандаш, чтобы потом его линии можно было без труда стереть. Обозначьте суставы небольшими кружками или точками, чтобы потом вам было легче “подвинуть” руки и ноги на рисунке в нужное положение. Каждый очередной этап прорисовки должен делать рисунок более сложным. Сначала вы наносите направляющие линии и черточками рисуете схематичный набросок. Потом дополняете набросок базовыми геометрическими фигурами и обозначаете позы объектов. А уже затем прорисовываете окончательные контуры рисунка, соединяя отдельные детали между собой, изображая мелкие черты человеческих лиц и так далее. Если вы рисуете человека, оформите окончательный контур его тела, соединив воедино все места сочленения отдельных элементов наброска, чтобы человеческий силуэт стал узнаваемым.  Когда будете довольны полученными контурами, сотрите ранее сделанные линии наброска, которые лежали в основе последнего рисунка. Работайте неторопливо, осторожно выполняя каждую линию и стирая все то, что вам не нравится. Чтобы итоговый рисунок стал лучше, важно очень точно оформить его контуры. Никогда не начинайте с прорисовки деталей. К деталям следует переходить только тогда, когда вы уже закончили работу по оформлению основных контуров рисунка. Именно в этом месте часто спотыкаются начинающие художники, тратя свое время и усилия на прорисовку деталей и недооценивая важность обозначения крупных пропорций. Перспектива делает удаленные предметы маленькими, а близлежащие – большими. Чтобы рисунки получались точными, необходимо научиться правильно отображать перспективу. Один из способов работы с перспективой – использование точки перспективы. Думайте о ней как о самой далекой точке горизонта подобной солнцу в момент заката. Нарисуйте линии от этой точки, чтобы использовать их в качестве ориентира для разметки рисунка. Все, что будет находиться ближе к точке перспективы и дальше от вас, должно быть меньше, а все, что будет дальше от точки и ближе к вам, должно быть больше. Прочертите через точку перспективы две диагонали. Если разместить в промежутке между двумя диагоналями объекты, которые одинаковы по размеру в реальности, на рисунке из-за перспективы они будут казаться разными.

english_section_name: Perfecting Contour Drawing