summary: Укрепляйте бицепсы. Попробуйте поднимать руки через стороны. Работайте над трицепсами. Выполняйте упражнения для ног. Попробуйте плавание. Займитесь перинатальной йогой. Займитесь растяжкой. Ведите активный образ жизни.

document: В процессе тренировки мышц из крови впитывается больше кислорода, чем в состоянии покоя. Так как организм требует на 20% больше кислорода во время беременности, то мышцам будет полезно получить дополнительное его количество из крови. Во время беременности необходимо разрабатывать мышцы рук, так как в этот период уровень воздействия на них сокращается. Для начала возьмите гантели весом 0,5-1 килограмм и опустите руки по бокам туловища. Согните руку в локте, поднимите к груди и задержите в этом положении на пять секунд. Медленно опустите гантель вниз и повторите упражнение с другой рукой.  Повторите упражнение для каждой руки 8-10 раз. Когда выносливость повысится, можно увеличить вес гантелей. Но не перестарайтесь, ведь вам не стоит слишком перенапрягаться. Это укрепит бицепсы, трицепсы и плечи. Возьмите по гантели в каждую руку. Сначала держите их в опущенных перед собой руках. Поднимите на уровень плеч и задержите в этом положении на 5-10 секунд, а затем поднимите над головой и снова удерживайте в течение 5-10 секунд. Опустите руки вниз и отдохните некоторое время. Повторяйте упражнение 8-10 раз. Это упражнение укрепит мышцы трицепсов. Сначала возьмите в обе руки гантели весом 0,5-1 килограмм и поднимите их над головой. Согните руки в локтях и опустите за голову. Удерживайте в таком положении 5-10 секунд. Затем снова выпрямите руки над головой. Упражнение нужно повторить восемь раз. Действуйте осторожно, чтобы не удариться о гантель, когда опускаете руки за голову. Часто во время беременности отекают ноги. Хорошая циркуляция крови уменьшит отек и поможет получить больше кислорода. Сначала прикрепите к каждой ноге вес в 0,5-1 килограмм. Сядьте на стул или другую плоскую поверхность. Медленно оторвите ноги от пола и выпрямите перед собой. Задержитесь в такой позе на 5-10 секунд. Медленно опустите ноги на землю. Повторяйте упражнение 8-10 раз.  Чтобы дополнительно укрепить опорно-двигательный аппарат, ложитесь на спину, желательно на диван, кровать или любую другую удобную поверхность. Поднимите одну ногу настолько высоко, насколько это возможно, и задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Медленно опустите ногу и повторите упражнение 8-10 раз. Затем 8-10 раз проделайте то же самое и с другой ногой. Также можно усложнить упражнение и поднять сразу обе ноги, удерживать их в воздухе 5-10 секунд, а затем медленно опустить. Повторите упражнение 8-10 раз. Для акцентированной проработки бедра необходимо лечь на бок и поднимать ногу так высоко, как это только возможно. Задержите ногу в этом положении на 5-10 секунд, а затем медленно опускайте. Повторите упражнение 8-10 раз и перевернитесь на другую сторону. Плавание является отличным комплексным упражнением, которое усиливает кровообращение во время беременности. При этом можно тренироваться без дополнительного веса. Попробуйте записаться в ближайший бассейн или плавайте в собственном. Изучите расписание занятий по плаванию для беременных. Йога -еще один способ улучшить кровообращение. Занятия йогой не требуют больших физических усилий и позволяют дополнительно расслабиться. В большинстве студий йоги преподают специальные программы для беременных женщин. Найдите подходящую программу, которая впишется в ваше дневное расписание. Чтобы улучшить циркуляцию крови, необходимо больше растягиваться. Не стоит делать это слишком резко, просто нужно разработать все части тела и мягко растянуть мышцы. Проконсультируйтесь с акушером, который подберет подходящие упражнения для растяжки на протяжении всей беременности. Во время беременности необходимо продолжать вести активный образ жизни и быть постоянно в движении. Не стоит нагружать тело изнуряющими тренировками, ведь во время беременности это противопоказано. Несложные упражнения помогут улучшить циркуляцию крови и приток кислорода. Не забывайте глубоко дышать во время тренировок, чтобы увеличить количество кислорода в организме. Попробуйте выполнять элементарные движения, такие как сгибание и выпрямление ног в коленях и вращение лодыжки. Также сгибайте и разгибайте пальцы ног. Отправляйтесь на приятную прогулку и во время этого делайте махи руками.

english_section_name: Exercising to Increase Circulation During Pregnancy

summary: Чаще используйте диафрагму в процессе дыхания. Практикуйте глубокое дыхание. Практикуйте дыхание пчелы. Попробуйте китайскую дыхательную гимнастику.

document: Большинство людей в повседневной жизни совершают короткие и неглубокие вдохи. При этом в организм поступает ограниченное количество кислорода. Чтобы увеличить этот показатель, необходимо уделить дыханию особое внимание. Вы дышите неглубоко, если в процесс вовлечены плечи и вдохи очень короткие. Попробуйте делать диафрагмальный вдох через каждые пару вдохов и выдохов, чтобы получать больше кислорода. Чтобы все получилось правильно, необходимо сосредоточиться на дыхании. Не поднимайте плечи, а вместо этого опустите их вниз. Втяните воздух через нос или рот с помощью диафрагмы, при этом живот должен надуваться. Если необходимо увеличить объем вдыхаемого кислорода, попробуйте различные упражнения, например глубокое дыхание. Для начала следует лечь на спину и удобно подложить подушки под колени и шею. Положите руки ладонями вниз на живот прямо на уровне грудной клетки и сцепите пальцы рук. Сделайте длинный и глубокий вдох. С помощью мышц живота расширяйте его, и расцепите пальцы, когда брюшная полость наполняется кислородом. Задержите дыхание на мгновение, чтобы кислород поступил в кровь, а затем медленно выдыхайте.  Повторяйте это упражнение около пяти минут. Может возникнуть головокружение, так как в организм поступает дополнительное количество кислорода. В этом случае сделайте несколько обычных вдохов, а затем, как только почувствуете себя лучше, продолжайте выполнять упражнение. С течением беременности использовать руки в этом упражнении станет сложно. Просто положите их рядом, а затем вдыхайте и выдыхайте так глубоко, как только сможете, и одновременно наблюдайте за тем, как поднимается и опускается ваш живот. Существует разновидность глубокого дыхания, которая помогает укрепить диафрагму, что позволит дышать глубже и увеличит приток кислорода во время беременности. Начните упражнение, соблюдая инструкции для глубокого дыхания. Во время вдоха издавайте жужжащий звук. Это способствует разработке мышц диафрагмы на выдохе. Немедленно прекратите, если во время упражнения вы почувствуете головокружение. Эти упражнения помогают получить приток большого количества кислорода в организм. Для начала садитесь в кресло, на скамейку или на край кровати. Сделайте один короткий вдох, поднимите руки и держите перед собой на уровне плеч. Затем еще раз коротко вдохните, и, не выдыхая, поднимите руки в стороны на уровне плеч. Затем сделайте заключительный короткий вдох и поднимите руки над головой. После этого можете выдохнуть.  Повторяйте упражнение 10-12 раз. Немедленно верните дыхание в норму и прекратите упражнение, если почувствуете головокружение.

english_section_name: Using Deep Breathing Exercises

summary: Обратите внимание на то, каким именно образом вам поможет дополнительное количество кислорода. Поймите преимущества улучшения циркуляции крови. Проконсультируйтесь с врачом.

document: Во время беременности необходимо вести здоровый образ жизни, чтобы ребенок родился крепким. Прирост поступающего в организм объема кислорода во время беременности избавит вас от головокружений и уменьшит общую усталость. Это способствует здоровому развитию вашего ребенка. В дополнение к увеличению объема кислорода, необходимо ускорить циркуляцию крови во время беременности. Это увеличит приток кислорода, так как кровь быстрее разносит его по всему организму. Это позволит намного легче справляться с различными проблемами во время беременности, такими как отеки и тромбы. Поговорите с акушером, прежде чем предпринимать любые действия или менять расписание дня во время беременности. Необходимо убедиться в том, что вы достаточно здоровы, чтобы выполнять подобные упражнения. Организм каждого человека индивидуален и консультация врача обязательна, даже если заниматься по определенной программе, которая специально разработана для беременных женщин.

english_section_name: Understanding Oxygen Needs During Pregnancy


summary: Выровняйте числа по десятичному разделителю. Добавьте в числа нули, если это необходимо для выравнивания чисел. Поставьте десятичный разделитель. Сложите числа в правой колонке. Переходите к ближайшей паре чисел слева, держа в уме единицу, если в результате сложения у вас получилось 10 или больше. Продолжайте, пока вы не завершите сложение пар во всех колонках, Продолжайте сложение точно так же, как вы делаете при сложении натуральных чисел, пока не завершите сложение во всех колонках.

document: Когда вы складываете десятичные дроби, нужно записать числа друг под другом, по одному числу в каждой строке, в один столбик. Всегда выравнивайте числа в соответствии с положением десятичного разделителя, тогда цифры одноименного разряда окажутся в одной колонке. Например, если вы хотите решить пример 31,8 + 0,45, запишите 31,8 над 0,45,  так чтобы цифра 1 была над цифрой 0 (разряд единиц), а цифра 8 над  цифрой 4 (разряд десятых). Иногда невозможно точно выровнять числа, поскольку они имеют разное число цифр, или цифры отсутствуют в определенном разряде. Если вы видите такое, нужно добавить нули в начало или (и) конец чисел, так чтобы они содержали одинаковое количество разрядов. Это не изменит значения числа, поскольку ноль означает отсутствие какого-либо значения в данном разряде.  Например, вы можете записать 31,8 + 0,45 как 31,80 + 00,45,  таким образом, вы выровняете все разряды. Запишите десятичный разделитель в строке ответа, точно под десятичными разделителями чисел вашего примера. В данном случае это делается точно так же, как при обычном сложении. Сложите числа в самой правой колонке и запишите результат прямо под ними. Например, при решении задания 31,80 + 00,45,начинайте со сложения 0 + 5. Запишите цифру 5 снизу в этой колонке. 31,80 + 00,45 = _ _ , _ 5. Не забывайте, что при сложении десятичных дробей, если в результате сложения у вас получилось двузначное число, вы точно также "держите в уме " единицу, которую добавляете в следующую колонку слева .  В рассматриваемом примере в следующей колонке мы складываем 8 + 4. Получаем 12, которое мы не можем записать как одну цифру в ответе. Вы записываем цифру 2 в соответствующей колонке в строке ответа, а единицу переносим в следующий слева разряд, записав ее в виде маленькой цифры выше соответствующей колонки. 31+1,80 + 00,45 = _ _ , 2 5. Не забывайте учитывать в сложении единицы, которые вы "держите в уме".  Например, сложение следующей колонки будет выглядеть так: 31+1,80 + 00,45 = _ 2 , 2 5. Завершите сложение чисел в последней колонке (3 + 0), получив в итоге 32,25.

english_section_name: Adding Decimals

summary: Нужно понимать значение разряда числа. Понимание сущности десятичной дроби.

document: Нормальное число может состоять более чем из одной цифры, каждая из которых имеет определенный разряд.  Возьмем,  к примеру, число 472. В этом числе цифра 2 относится к  "разряду единиц", цифра 7 - к "разряду десятков", а цифра 4 - к "разряду сотен". Это означает, что значение цифры 2 на самом деле равно именно двум. Цифра же 7 (обозначающая десятки) на самом деле показывает, что ее значение в десять раз больше семи и на самом деле означает 70. А 4, стоящая в разряде сотен, опять же, на самом деле больше еще в 10 раз, и означает 400. Если цифры слева в числа имеют все увеличивающийся разряд, логично предположить, что цифры слева направо разряд числа становится все меньше и меньше. Чтобы показать, что разряд числа меньше единицы, нужно поставить десятичный разделитель, после цифры, которая означает единицы. Точно так же, как значение цифры слева каждый раз увеличивается в десять раз, так и значение цифры справа от разделителя каждый раз уменьшается в 10 раз, когда вы перемещаетесь вправо. Например, возьмем число 1,65. В нем 1 находится в разряде единиц, 6 - в разряде десятых, а 5 - в разряде сотых.  Это означает, что 6  на самом деле в десять раз меньше 6 (0,6), а 5 - в сто раз меньше обычного числа 5 (лишь 0,05).

english_section_name: Basic Concepts


summary: Выполните последнее действие. Установите черепицу конька. Примените битумный клей.

document: Согните последний ряд черепицы над коньком около 6 дюймов на сторону и закрепите черепицу, перегнув ее на другую сторону, закрыв конек крыши черепицей, при этом гвозди должны быть закрыты черепицей, не оставляйте их открытыми. Однолепестковая черепица (или коньковая черепица) предназначена для конька. Начиная с края, положите валик битумного клея под первый лист черепицы и удерживайте лист черепицы. Шляпки гвоздей нижнего ряда будут закрываться краем следующей черепицы с нахлестом около дюйма по горизонтали и вертикали. Промажьте битумным клеем, от одного края к другому, закрепите черепицу при помощи гвоздей с двух сторон как раньше. Отрежьте лишнюю часть черепицы, когда вы дойдете до другого конца. Наносите битумный клей по периметру последнего ряда, вокруг гвоздей. Клей наносите на четыре угла конька.  Также так же нанесите битумный клей на шляпки гвоздей, при помощи которых крепили черепицу на коньке, чтобы предотвратить протекание осадков.

english_section_name: Installing Ridge Shingles

summary: Подготовьте лепестки, уложите первый ряд. Вырежьте пять различных по длине листов черепицы для прикарнизной части крыши. Начните укладку рядов. Закрепите гвоздями целый лист черепицы над отрезанным куском. Обрежьте последний лист черепицы до нужного вам размера, когда вы дойдете до конца ряда.

document: Отрежьте лепестки от начала (нижнего рядя) черепицы на особый случай для начала. Вы будете укладывать черепицу над этим слоем так, чтобы нижний слой имел двойную толщину.  Вместо обрезки 3-х лепестков, вы можете устанавливать черепицу так, чтобы внутренний слой черепицы повернулся лицевой частью под ваш первый ряд. Используя другой метод, накладывайте твердый край на карниз, отрезая шесть дюймов от длины черепицы крайнего (нулевого ряда), что предохранит от наложения прорезей в один ряд, чтобы не оставлять открытой битумную бумагу через прорезь того нижнего ряда. Прибивая карнизную черепицу (черепица без лепестков), применяйте битумный клей, нанося его пистолетом сплошной линией вдоль карниза по краю, затем придавите лист черепицы вдоль линии нанесения битумного клея. Сплошной слой битумного клея защитит кровлю от конденсации, ветра и воды. Чтобы убедиться, что у вас есть правильные размеры, правильно выполнена разметка, отрежьте несколько нужных размеров из трех листов купленной вами черепицы. Отрежьте половину ширины лепестка первого листа черепицы, чтобы начать первый ряд. Каждый разрез необходимо смещать на 1/2 ширины лепестка для смещения пазов черепицы сверху и снизу. Храните все отходы, особенно все одиночные лепестки для использования на коньке крыши. Выполните следующую подгонку черепицы:  Отрежьте половину лепестка для первого ряда черепицы, Отрежьте целый лепесток для второго ряда черепицы Отрежьте полтора лепестка для третьего ряда черепицы, Отрежьте два лепестка для четвертого ряда черепицы Для пятого ряда нужна половина лепестка Для шестого ряда лепестки не обрезаем Прибейте отрезанный лист черепицы на место около 15 сантиметров от его нижнего края. Забейте по одному гвоздю на расстоянии 5 сантиметров от каждого края обрешетки и второй гвоздь на расстоянии около 2,5 сантиметра выше каждого выреза. Следующая черепица, которая устанавливается выше, должна накрывать гвозди примерно на 2,5 сантиметра по вертикали. Горизонтально конечные гвозди будут покрыты за счет смещения на ½ ширины лепестка листа черепицы верхнего ряда. Убедитесь, что гвозди закрепили верхний край черепицы. Повторяйте этот процесс, устанавливая черепицу по всей крыше, укладывая черепицу слева направо, придерживаясь нарисованной мелом линии для того, чтобы черепица ложилась ровно. Используйте 4 гвоздя для крепления листа черепицы, черепицу с наветренной стороны крепят с помощью 6 гвоздей. Некоторые местные правила требуют крепить лист черепицы при помощи 6 гвоздей по всей площади крыши. Вы можете сначала прибить, а потом отрезать лишнюю часть черепицы. Продолжайте этот процесс пять рядов подряд, а затем начните тот же процесс заново, аналогично первому ряду, начиная с целого листа черепицы и придерживаясь разметки сделанной мелом. Повторите последовательно все действия до самого верха. Если это шатровая крыша, необходимо чтобы один лист черепицы перекрывал следующей лист черепицы на коньке крыши, чтобы это соединение уплотнило конек.

english_section_name: Installing Three-Tab Shingles


summary: Поймите, как устроен образ мыслей кошки. Выделите кошке собственное место. Обеспечьте кошке достаточно места для укрытия и исследования. Обеспечьте кошку водой и пищей. Помогите кошке расслабиться. Позаботьтесь о положительном подкреплении.

document: Вы не сможете заставить кошку делать что-либо, тем более доверять вам. Ее нужно убедить, что в ответ на то или иное действие ее ждет что-то приятное. Например, кошка может прервать свой сон, если вы предложите ей любимое лакомство. Не обижайтесь, если кошка не поддается на ваши убеждения. В силу своей природы эти животные часто предпочитают оставаться  равнодушными и непредсказуемыми. Животному будет сложнее привыкнуть к вам, если ваше поведение будет суматошным и шумным. Кошки не любят стресса, шума и суеты. Ваш питомец быстрее привыкнет к вам, если вы будете вести себя тихо и спокойно в его присутствии. Чтобы кошка почувствовала себя комфортно, у нее должно быть собственное пространство. Ей нужно теплое и уютное место для сна, а также место для еды, для игр и для туалета. Кроме того, возможно, стоит заглянуть в магазин зоотоваров и посоветоваться насчет полки для кошки. Такую полку можно закрепить на стене там, где удобно и вам, и кошке, чтобы у нее был собственный наблюдательный пункт, откуда она сможет следить за комнатой и чувствовать себя в безопасности. Иногда кошка будет чувствовать опасность, беспокоиться или бояться. Пусть у нее будет достаточно мест, куда можно спрятаться, например кладовка или пространство под кроватью. Никто не помешает вам знать, где любит прятаться кошка, но не принуждайте ее  покидать укрытие без крайней необходимости. Также у кошки должен быть доступ к высоким местам (подоконники, предметы мебели, высокая платформа-когтеточка) и к игрушкам, чтобы она могла понаблюдать за происходящим вокруг или поиграть, если ей станет скучно.  Важно сразу же создать безопасное и укромное место для животного. Если вы только завели кошку и стараетесь завоевать ее доверие, поначалу держите ее только в одной комнате, чтобы она могла сначала познакомиться с небольшой территорией и не растеряться.  Не забудьте о туалетном лотке, разместив его в укромном уголке комнаты. Его следует расположить подальше от источников шума (таких как стиральная или сушильная машина), чтобы животное при пользовании лотком чувствовало себя в безопасности. Лучше разместить лоток в углу, где он с двух сторон будет защищен стенами. Регулярно кормите кошку, чтобы она понимала, что именно вы даете ей пищу и приют. Накладывая еду в миску, разговаривайте с животным тихим ласковым голосом: постепенно кошка начнет узнавать ваш голос, и он будет ассоциироваться у нее с чем-то приятным, таким как прием пищи. Когда питомец подходит к миске с едой, отступайте в сторону, предоставив ему достаточно пространства. Если вы хотите составить кошке компанию, присядьте на пол, чтобы не нависать над ней — это  может ее отпугивать. Обеспечьте животному свободный доступ к мискам с пищей и водой. Если кошка пуглива, поставьте миски вблизи ее укрытия, чтобы она не испытывала неприятных чувств и стресса, добираясь к ним. Обычно кошкам трудно успокоиться и расслабиться в новой обстановке. В этом случае можно распылить в помещении синтетический кошачий феромон (например, Feliway). Этот феромон представляет собой синтетическую версию вещества, выделяемого кошкой-матерью и сигнализирующего котятам о том, что они в безопасности. Феромон понижает стресс животного и помогает ему быстрее освоиться в новой обстановке. Постарайтесь постепенно приучить кошку к своему запаху. Со временем она начнет узнавать ваш запах и охотнее будет идти к вам на руки. Например, можно подкладывать на спальное место животного старую футболку, которая хранит запах вашего тела. Кошка может испугаться новой обстановки, даже если вы постарались сделать ее максимально уютной для животного. Это особенно верно, если кошка была беспризорной или с ней плохо обращались. Если кошка делает то, что ей не положено, никогда не кричите на нее. Скорее всего, она просто исследует новое место. Зато если кошка ведет себя хорошо, всякий раз хвалите ее спокойным, ласковым голосом. Если кошке страшно на новом месте и она никак не привыкнет, проследите за своим поведением: возможно, это вы ее пугаете. Ни в коем случае не приближайтесь к животному незаметно и не делайте резких, неожиданных движений, способных застать его врасплох. Особенно пугливы кошки, ранее испытавшие плохое обращение.

english_section_name: Creating a Nurturing Environment

summary: Обращайте внимание на признаки того, что кошка готова к контакту. Постарайтесь выглядеть менее грозно. Предоставьте животному возможность самому сделать первый шаг. Познакомьте кошку с другими домашними животными, если они у вас есть. Погладьте кошкины уши или подбородок. Играйте с кошкой. Обращайте внимание на признаки того, что кошке требуется больше времени, чтобы полностью привыкнуть к вам. Старайтесь, чтобы кошка достаточно играла и была физически активна.

document: Лучше не беспокоить кошку, а дать ей возможность самой подойти к вам. Если вы ясно видите, что ваш питомец напряжен и внимательно наблюдает за вами (стоит, хвост напряжен, зрачки сужены), ничего не предпринимайте. Просто сидите очень тихо, желательно прикрыв глаза. В такой позе вы будете казаться менее грозным, и кошка быстрее привыкнет к вашему присутствию. Если же кошка уже готова к контакту, это может проявляться следующим образом:  Поев, она остается в поле вашего зрения, а не спешит в укрытие Она сделала несколько шагов в вашем направлении Она села возле вас и умывается (это свидетельствует о том, что она расслабилась). Она села спиной к вам (это демонстрирует ее доверие к вам) Существует несколько методов выглядеть менее устрашающе для кошки, чтобы она почувствовала себя более комфортно. Прилягте, если для этого есть достаточно места. Постарайтесь не нависать над животным, а быть с ним на одном уровне. Старайтесь также не смотреть кошке прямо в глаза, поскольку на кошачьем языке прямой взгляд означает вызов либо демонстрацию угрозы. Вместо этого слегка поверните голову, отведя взгляд в сторону. Если вы носите очки, попробуйте снять их. Кошке может показаться, что это большие глаза, и она воспримет их как угрозу. Не пытайтесь ускорить события. Постепенно кошка привыкнет к вашему присутствию и начнет доверять вам. Когда это случится, она может в знак привязанности боднуть головой вашу руку или тело. Такой жест означает, что кошка принимает вас и переносит на вас свой запах. Вы можете привлечь кошку подойти ближе, предложив ей какое-либо лакомство. Положите руку на пол, расположив вокруг себя несколько лакомых кусочков. Подождите, пока кошка наберется храбрости и съест их. После этого положите еще несколько кусочков ближе к себе: так постепенно животное приблизится к вам, не ощущая угрозы. Путь они играют или едят рядом. Разумеется, это отдельный длительный процесс: вам также нужно будет начать издалека, день за днем сокращая дистанцию между питомцами.  Полезно будет, если кто-то поможет вам в этом деле. Когда кошка подаст вам сигнал о том, что  готова к контакту (боднув вас головой), можете погладить ей уши или подбородок. Действуйте медленно — для начала погладьте ее всего одним пальцем. Не делайте резких движений, и если увидите, что кошка спокойна, можете почесать ей подбородок. Не действуйте резко и грубо, кошкам это не нравится. Когда кошка станет сама подходить к вам и мурлыкать в ответ на ваши ласки, вам больше не нужно ложиться рядом с ней. Можете просто сесть и приласкать ее. Кошка может даже начать забираться к вам на колени, что означает ее полное доверие. Играйте с кошкой ежедневно. Так она сильнее привяжется к вам и будет ждать проявления внимания с вашей стороны. Исследования также показали, что общение с домашними животными благотворно сказывается на здоровье людей (снижается уровень холестерина в крови, кровяное давление, тревожность). Это особенно важно в том случае, если вы приютили кошку, которая жила на улице или испытала жестокое обращение. Животное может внезапно укусить вас, когда вы осторожно гладите его. Это, как и неожиданное царапанье, свидетельствует о том, что от непривычного физического контакта и вашего внимание у кошки случилась эмоциональная перегрузка. В таком случае следует сделать перерыв и оставить кошку в покое, чтобы она успокоилась, поскольку она тоже наверняка удивлена происходящим. В следующий раз гладьте ее не так долго. Никогда не наказывайте кошку криком или шлепками. Она просто не поймет, почему вы обижаете ее. Вместо просто на какое-то время отойдите в сторону. Если кошка пытается поцарапать или укусить вас, обычно она делает это от избытка энергии Хотя бы раз в день уделяйте время тому, чтобы поиграть с ней. Хорошей мыслью будет делать это перед сном. Так кошка будет уставать, начнет ассоциировать это время суток с отдыхом и будет укладываться спать вместе с вами.

english_section_name: Encouraging Contact


summary: Будьте добрее к себе. Поддерживайте здоровые отношения с людьми. Обдумывайте и переживайте свои чувства. Выражайте свои чувства при помощи творчества. Избегайте нездоровых занятий, которые, как вам кажется, могут помочь справиться с ситуацией. Укрепляйте свою внутреннюю самооценку.

document: Зачастую люди, пережившие насилие, винят или ненавидят себя. Помните о том, что в случившемся нет вашей вины, что никто не заслуживает такого жестокого обращения.  Заменяйте разрушительные и обвиняющие мысли в свой адрес сострадательными. Если вы думаете о себе плохо, например: “Это все моя вина! Я не должен был выводить его из себя”, - мысль в корне неверная, поскольку вашей вины здесь нет. Подменяйте мысли такого рода более реалистичными оценками ситуации: “Я подвергся насилию, и в этом нет моей вины. Я не желал и не хотел, чтобы такое произошло со мной. Я заслуживаю любви и уважения, а не жестокого обращения”. Берегите себя. Забота о своем благосостоянии - важный момент, когда подвергшиеся насилию люди пытаются справиться со случившимся. Это значит, что вы должны относиться к себе с состраданием и уважением. Питайтесь здоровой пищей, высыпайтесь, не пропускайте психотерапию, занимайтесь полезной деятельностью (тренировки, образование, расслабление и отдых). Восстановиться после душевной травмы можно, заручившись помощью и поддержкой любящих людей. Для вас будет важно иметь взаимно удовлетворительные отношения, в которые каждая сторона вносит свой вклад. Вполне вероятно, что в вашей жизни уже есть люди, которые могут вас поддержать, например, члены семьи (мать, бабушки и дедушки, братья и сестры, двоюродные братья и сестры), друзья и учителя.  Если вы избегаете любых отношений из-за того, что боитесь огорчаться и разочаровываться, попробуйте заново установить связь с людьми, которым доверяете. Приглашайте к себе друзей или проводите время с надежными членами семьи (братьями, сестрами или двоюродными родственниками). Вам не обязательно говорить с ними о травмирующих событиях, если вы этого не хотите или еще не готовы это сделать. Просто наслаждайтесь поддержкой близких, хорошо проводя вместе время и занимаясь веселыми вещами (поиграйте в любимые вами игры, например). Получить социальную поддержку вы также сможете, посещая группу поддержки. Спросите у школьного психолога или консультанта, какие группы можно посещать в вашем городе (области). Если у вас не ведутся никакие курсы, поищите в интернете информацию об организациях, которые собирают группы поддержки для лиц, переживших насилие. Не терпите друзей или других людей, которые плохо с вами поступают и дают вам неприятные прозвища. Вы заслуживаете, чтобы к вам относились с уважением. Только не прибегайте к физическому насилию, чтобы выразить свое несогласие, просто дистанцируйтесь и проводите как можно меньше времени с теми, кто неподобающе себя с вами ведет. Горюя после душевной травмы и потери, вы проходите важную стадию восстановления после пережитого насилия.  Вы можете написать письмо своему отцу, которое совсем не обязательно передавать адресату. Расскажите ему, что вы чувствуете по поводу тех издевательств и как это повлияло на вас. Дайте своему гневу излиться на бумагу. Пережить травмирующую ситуацию вам также помогут разговоры с другими о ваших чувствах. Вы можете поговорить с другом, членом семьи, психологом или рассказать об этом в группе поддержке. Правильно справляться с последствиями психологической травмы поможет творческая деятельность, во время которой вы сможете выплескивать свои эмоции, не вредя себе и окружающим.  Попробуйте музыкальную импровизацию как способ самотерапии. Этот метод помогает справляться с психологическими последствиями сексуального насилия, а также будет полезен для тех, кто пережил другие виды насилия. Вы можете играть на губной гармошке (довольно простой инструмент) или скачать приложение, в котором можно создавать музыку. Напишите о том, что с вами произошло. Восстанавливая в памяти цепочку травмирующих событий, вы помогаете себе принять то, что случилось с вами. Этот способ поможет вам справиться с травмой. Найдите того, кто поддержит вас, или отложите это занятие на будущее, если сейчас оно вызывает у вас слишком много негативных чувств. Попробуйте себя в изобразительном искусстве: вы рисовать красками, карандашами, раскрашивать или заняться лепкой. Постарайтесь выразить в своих работах свои чувства о травмирующих событиях и как эта ситуация на вас повлияла. Люди, пережившие насилие, больше рискуют стать зависимыми от алкоголя и наркотиков. К тому же, пережившие травмирующую ситуацию склонны винить во всем себя, уменьшать серьезность произошедшего (например, думают, что все было не так уж и страшно) и рационализировать ситуацию (мысли о том, что насилие было необходимым или нормальным событием). Сосредоточьтесь на рациональном взгляде на насилие, например, думайте и говорите себе: “Мне причинили вред, и это не нормально. Моей вины в сложившейся ситуации нет. Я не стану смирно терпеть насилие и получу помощь, если буду нуждаться в ней”. Зачастую люди, подвергающиеся насилию, чувствуют, что бессильны и больше не контролируют ситуацию. Верните себе чувство уверенности и контроля над своей жизнью!  Учитесь думать, что в произошедшей ситуации вы были не жертвой, но выдержавшим испытание человеком. В такое русло можно направить ход своих мыслей, если вы мысленно будете примерять на себя черты сильной, выживающей в любых условиях личности. Думайте так: “Со мной жестоко обращались, но я выстоял. Я - сильная личность, а не жертва. Я достаточно силен, чтобы преодолеть даже с такие большие трудности. Я буду продолжать бороться и покончу с этой ситуацией!” Найдите для себя миссию или цель, достойную выстоявшего под натиском больших трудностей человека. Возможно, для этого вам потребуется рассказывать людям о своем опыте или помогать другим, оказавшимся в схожей ситуации.

english_section_name: Healing from Abuse

summary: Определите, что вам нужно будет делать, если ситуация повторится. Продумайте, как сбежать в будущем. Заранее решите, куда можно пойти. Поговорите со взрослым. Избегайте опасных и рискованных ситуаций.

document: Составив план заранее, в опасной ситуации вы будете более подготовлены. Продумайте, как проще и быстрее всего покинуть дом, где можно найти безопасное укрытие и кому позвонить, когда вы туда доберетесь.  Имейте под рукой все необходимые телефоны экстренной помощи. Держите при себе этот список постоянно.  Вы можете составить свой собственный документ на компьютере или поискать в интернете план безопасности. В нем должны быть указаны следующие пункты: куда можно пойти, с кем можно поговорить, как обеспечить свою безопасность, а также альтернативные ссылки на ресурсы психологической (и не только) помощи. Если вы уверены, что вот-вот произойдет нечто плохое, используйте ваш план безопасности. Если вы хорошо знаете свой район, вы сможете быстро скрыться от агрессора, если понадобится. К тому же, вы будете чувствовать себя в большей безопасности уже просто оттого, что у вас есть продуманный план действий.  Подумайте, как вы могли бы покинуть свой дом: через определенные окна, двери, пожарные выходы, лифты, лестничные клетки и так далее. Если вы живете в многоквартирном доме, там должен быть план пожарной эвакуации; изучайте тематическую литературу, чтобы разработать самый быстрый и безопасный способ выйти из ситуации. Если в вашем доме есть окна или двери с замками, раздобудьте заранее ключи или заранее найдите способ их открыть. Передвиньте предметы, которые блокируют путь к нужным окнам и дверям. Найдите безопасные места, куда можно было бы пойти в будущем: дом близкого друга или надежного члена семьи, школа, больница и так далее.  Найдите кратчайший путь до предполагаемого безопасного места. Узнайте, как быстрее всего туда добраться. К примеру, вы можете добежать, доехать на скейтборде или машине (если у вас есть водительские права). Убедитесь, что у вас несколько основных и несколько запасных вариантов, куда можно было бы пойти, если где-то дома никого не окажется. В крайнем случае, вы всегда можете пойти в общественное место (торгово-развлекательный центр или магазин), где можно воспользоваться телефоном. Расскажите тем людям, к которым планируете сбежать, что они являются частью вашего плана безопасности. Узнайте, когда они обычно бывают дома. Если ситуация с домашним насилием повторится, вам следует знать заранее, с кем можно об этом поговорить. Насилие может ужесточиться, и, если это произойдет, в ваших интересах, чтобы кто-то еще был в курсе ситуации. Не бойтесь попросить о помощи!  Вот кто может помочь: ваша мать, бабушка или дедушка, учитель, школьный психолог, психотерапевт, родители ваших друзей или другие взрослые, которым вы доверяете. Найдите учителя или школьного психолога, с которым вам комфортно будет поговорить, если вы почувствуете, что ситуация слишком давит на вас. Убедитесь, что собеседник - тот, кому вы можете довериться и с которым чувствуете себя в безопасности. Иногда люди, подвергающиеся насилию, втягивают себя в рискованные, небезопасные или неприятные ситуации.  Работайте над тем, чтобы предотвратить насилие в будущем. Не ваша вина, что это произошло, но вы можете предпринять действия, которые уменьшат вероятность того, что вам снова придется это испытать в будущем с теми же или другими людьми. Постарайтесь не оставаться наедине с отцом, пусть с вами будет кто-то еще. Не оставайтесь одни с отцом в комнате, если это возможно. Это только увеличит шансы на то, что насилие повторится или случится. Приглашайте друзей на ночевку, проводите время со своими братьями и сестрами, либо попросите кого-то из членов семьи приехать к вам. Если вы не можете избежать ситуации, в которой остаетесь наедине с отцом, убедитесь, что сможете убежать при необходимости или защитить себя. Не пытайтесь справиться с травмой при помощи алкоголя и наркотиков: у этого пути серьезные и разрушительные последствия (вы нарушите закон, у вас будет судимость, у вас случится передозировка). Не принимайте психотропных веществ, чтобы забыться. Вместо этого вы можете заняться тренировками, начать писать или попробовать себя в публицистике, обратиться к психотерапевту.

english_section_name: Keeping Yourself Safe

summary: Научитесь замечать признаки, предшествующие жестокому поведению. Бегите и найдите безопасное место. Используйте телефон, чтобы позвать на помощь. Выполняйте просьбы уполномоченных лиц. Не отказывайтесь от психотерапии или психологической консультации.

document: Отцы, страдающие от алкогольной или наркотической зависимости и не умеющие держать себя в руках, чаще других подвергают детей сексуальному насилию. Гнев или стресс, проблемы в отношениях и домашнее насилие - вот предвестники жестокого обращения с детьми.  Если вы заметили, что обстановка дома накаляется, позаботьтесь о том, чтобы у вас наготове был план спасения; вы должны быть готовы избежать опасной ситуации, если появится такая необходимость. Вы можете быть в непосредственной опасности, если в настоящий момент отец угрожает навредить вам каким бы то ни было способом, у него в руках находится оружие (тяжелые предметы тоже считаются), отец преследует вас с намерением навредить вам, либо если вы в настоящий момент уже подвергаетесь физическому или сексуальному насилию. Если в настоящий момент вы находитесь под угрозой насилия (физического или сексуального), вы должны немедленно обратиться за помощью. Если у вас нет доступа к телефону, воспользуйтесь любым путем спасения и отправляйтесь в безопасное место.  Если вы находитесь дома, воспользуйтесь самым быстрым и надежным способом убежать: через окно, дверь или черный ход. Вот хорошие укрытия: дом надежных соседей, дом друга или общественное место, где есть телефон. Не прячьтесь в своей комнате, вы можете застрять там надолго и не иметь возможности быстро сбежать, если что-то пойдет не так. Если надвигается опасность, или вы в настоящий момент подвергаетесь физическому или сексуальному насилию, немедленно звоните и зовите на помощь. Вы можете набрать номер местной службы спасения (например, 112) или полиции.  Возможно, вам стоит позвонить в органы опеки и попечительства. Эти люди знают, что делать в случае домашнего насилия. Будьте готовы к тому, что вам нужно будет ответить на вопросы о том, когда и как ваш отец вам навредил. Вы также можете связаться с любым уполномоченным лицом (ваш учитель, психотерапевт). Если вы позвонили в полицию или службу опеки, представитель этих органов может приехать к вам и опросить вас. Полицейские, социальные работники, психотерапевты или другие люди захотят поговорить с вами о сложившейся ситуации. Они, скорее всего, также поговорят с вашим законным опекуном (опекунами) - родителем (родителями), который по закону несет за вас ответственность и должен о вас заботиться.  Отвечайте на вопросы о насилии честно. Поймите: эти люди пытаются лучше понять ситуацию, чтобы начать работу и гарантировать вашу безопасность. Представители органов опеки и попечительства зададут вам вопросы и займутся вашим делом. Государственный орган или социальная служба, занимающиеся вашим делом, могут обязать вас и вашего отца получить психологическую помощь, например, посещать психотерапевта или курсы по воспитанию детей. В самых тяжелых случаях детей забирают из дома до тех пор, пока угрожающая им ситуация не улучшится. Полиция может начать расследование, и у вас и ваших родителей (законных опекунов) будут брать показания. В тяжелых случаях, а также если вы будете настаивать, против вашего отца могут выдвинуть обвинения. Если вы пережили ситуацию, в которой подвергались насилию, психологическая травма не излечится сама собой. Для вас жизненно необходимо получить помощь психотерапевта или консультанта. Чем раньше вы начнете терапию, тем больше шансов у вас вернуть себе душевное равновесие.  Психотерапевт поможет, если вы переживаете из-за того, что подвергаетесь насилию постоянно, избегаете определенные ситуации, которые напоминают вам о полученной травме, или вы страдаете от острого чувства вины, стыда, депрессии или страха, связанных с такой ситуацией. Если мысли о травмирующих событиях не дают вам выполнять повседневные задачи или вредят вашим личным отношениям, психотерапия может вам помочь. Работая с психотерапевтом, вы сможете защитить себя и научиться справляться с душевной травмой, не причиняя себе и окружающим вреда. Если вам еще нет 18 лет, поговорите со школьным психологом о том, что вам нужна психологическая помощь. Пока ваши опекуны не запрещают вам говорить конкретно с школьным психологом, в их согласии на психологическую помощь такого рода нет необходимости. Имейте в виду, что психолог может сообщить в надлежащие органы о фактических или подозреваемых случаях жестокого обращения детьми.  Стоит также подумать о семейной психотерапии, которая также бывает весьма полезна. Ваш или любой другой психотерапевт будет работать с вашей семьей, чтобы обезопасить вас и снизить риск насильственных действий. Спросите своего психотерапевта, сможет ли она этим заняться и, если нет, какого специалиста могла бы вам порекомендовать.

english_section_name: Getting Immediate Help


summary: Запустите приложение Facebook. Коснитесь строки поиска. Введите близкие друзья и нажмите кнопку поиска. Выберите Близкие друзья. Выберите друга, которого хотите добавить в список близких друзей. Коснитесь Друзья. Коснитесь Редактировать список друзей. Коснитесь Близкие друзья. Коснитесь Готово.

document: Нажмите на значок в виде белой буквы «f» на синем фоне; как правило, этот значок можно найти на одном из рабочих столов.  Если вы еще не авторизовались, введите свои учетные данные, а затем нажмите «Войти». Вы найдете ее вверху экрана. Эта кнопка представляет собой значок в виде лупы и находится на клавиатуре. Это первая опция в результатах поиска. Выберите именно эту опцию, а не опцию «Список близких друзей» или аналогичную. Откроется его или ее профиль. Вы найдете эту опцию под именем на странице профиля. Если выбранный человек находится в списке близких друзей, у названия списка отобразится синяя галочка. Синяя галочка исчезнет. Выбранный человек будет удален из списка близких друзей.

english_section_name: Removing a Friend

summary: Запустите приложение Facebook. Коснитесь ☰. Прокрутите вниз и коснитесь Друзья. Выберите друга, которого хотите добавить в список близких друзей. Коснитесь Друзья. Нажмите Редактировать список друзей. Выберите Близкие друзья. Коснитесь Готово.

document: Нажмите на значок в виде белой буквы «f» на синем фоне; как правило, этот значок можно найти на одном из рабочих столов.  Если вы еще не авторизовались, введите свои учетные данные, а затем нажмите «Войти». Вы найдете этот значок в нижнем правом углу экрана.  Откроется его или ее профиль. Вы найдете эту опцию под именем на странице профиля.  У названия списка отобразится синяя галочка. Выбранный человек будет добавлен в список близких друзей.

english_section_name: Adding a Friend


summary: Сосредоточьтесь на положительном. Протяните руку помощи другим. Ежедневные положительные суждения. Отличайте мнения от фактов. Цените свою уникальность. Окружите себя положительной социальной поддержкой. Проконсультируйтесь у психолога.

document: Вместо того, чтобы тратить время на чувство стыда за несоответствие выдуманным стандартам, сосредоточьтесь на ваших успехах и достижениях. Вы поймете, что вам есть чем гордиться, а ваш вклад в этот мир ничем не хуже, чем у других людей.  Можно также записать ваши достижения, положительные качества и то, что вам нравится в себе, включая помощь другим. Это может быть поток сознания или список из нескольких категорий. Рассматривайте это как бесконечное упражнение; всегда пополняйте свой список новыми достижениями, будь то окончание школы, спасение щенка или победа в конкурсе. Также обращайте внимание на то, что вас радует в себе. Это может быть ваша улыбка или же целеустремленность.  Перечитывайте свой список каждый раз, когда возникают сомнения в соответствии требованиям к себе. Вспоминание всего достигнутого и мысли о том, что вы еще можете, способствуют формированию положительного представления о себе. Давно известно, что помогающие другим и добровольцы имеют более высокую самооценку, чем остальные. Может показаться нелогичным, что помощь другим помогает чувствовать себя лучше, но наука предполагает, что связь с другим повышает наше положительное восприятие себя.  В качестве бонуса – помощь другим делает нас счастливее! Вдобавок, вы также непосредственно делаете мир лучше. Счастливее становитесь не только вы, но и тот, кому вы помогаете. Существует большое количество возможностей помочь людям. Можно стать добровольцем в бесплатной столовой или приюте для бездомных. Стать тренером детской команды на летних каникулах. Помочь подруге и приготовить еды впрок. Помогать в местном приюте для животных. Положительные суждения призваны повысить вашу уверенность в себе и приободрить. Такие действия положительно сказываются на чувстве собственного достоинства, а также повышают сопереживание себе. В конце концов, вы же не корите друзей так же, как себя; вы проявляете сопереживание, когда их гложет чувство вины или стыда. Так же относитесь и к себе, будьте добрее. Каждый день выделяйте минутку на то, чтобы произнести вслух, записать или подумать о положительных суждениях. Вот несколько примеров:  «Я хороший человек и заслуживаю лучшего, даже если в прошлом совершал сомнительные поступки». «Я совершаю ошибки и учусь на них». «Я могу многое дать миру, приносить пользу себе и другим». Многим из нас непросто отделять мнения от фактов. Факт – это непреложная истина, тогда как мнение – это ваши мысли, основанные на некоторых фактах, но не являющиеся таковыми.  Например, «Мне 17 лет» – это факт. Вы родились 17 лет назад, это указано в метрике. С этим никто не станет спорить. Но «Я глупа для своего возраста» – это мнение, даже если вы можете отыскать подтверждение этому, например, неумение водить или отсутствие работы. Однако, подумав над этим мнением более обстоятельно, можно увидеть его в критическом свете. Возможно, вы не умеете водить, поскольку вашим родителям приходится много работать и просто некогда научить вас или нет возможности отдать на курсы. Отсутствие работы может быть связано с тем, что после учебы вы присматриваете за младшими братьями и сестрами. Более трезвый взгляд на сложившиеся мнения помогает понять, что пристальное рассмотрение деталей способно изменить ваше отношение. Сравнивая себя с другими, вы обманываете себя в оценке собственной индивидуальности. Помните, что вы уникальная личность, которая может многое дать миру. Оставьте стыд позади и блистайте так, как вы можете и должны.  Сосредоточьтесь на вашей индивидуальности и тех вещах, которые делают вас вами, не стоит прятаться за вуалью социального конформизма. Возможно, вы любите сочетать несочетаемое в одежде или слушаете европейскую поп-музыку, умеете мастерить всякие поделки. Откройте эти стороны вашей личности, не прячьте их в тени; вы удивитесь (и обрадуетесь!) тому, какие новые грани можно открыть, если оттачивать свои умения и мысли. Алан Тьюринг, Стив Джобс и Томас Эдисон – все они были личностями, уникальность которых помогла им в неповторимых открытиях и достижениях. Нигде не сказано, что вы ДОЛЖНЫ выглядеть как остальные, иметь такие же хобби или жить по одинаковой схеме. Так, никто не обязан следовать моде в одежде или музыке, заводить семью и детей к 30 годам. Это пропагандируется обществом и СМИ, но не является истиной в последней инстанции. Делайте то, что вам больше всего нравится и радует вас. Помните, что вы должны радовать только себя. Вам никуда от себя не деться, поэтому слушайте свой внутренний ритм, а не чужой. Почти всем людям важна социальная и эмоциональная поддержка – от членов семьи, друзей, сотрудников и других представителей круга общения. Нам полезно обсуждать и вырабатывать решения проблем с другими. Как ни странно, но социальная поддержка помогает нам самостоятельно справиться со своими проблемами, так как повышает самооценку.  Исследования демонстрируют взаимосвязь между принятой социальной поддержкой и вашей самооценкой, ведь люди, которые ощущают такую поддержку, сразу чувствуют себя увереннее. Таким образом, если вы ощущаете поддержку окружающих, то вам проще бороться с отрицательными чувствами и стрессом.  Важно понимать, что в социальной поддержке не существует универсальных постулатов. Кому-то достаточно пары близких друзей, к которым можно обратиться, тогда как другим нужен более широкий круг и важна поддержка ото всех, включая соседей и церковное сообщество.  Ищите людей, которым вы доверяете, которые соответствуют вашим представлениям о чести. Помните, что не стоит полагаться на человека, который может даже случайно заставить вас чувствовать стыд.  В современном мире социальная поддержка может принимать новые формы. Если вас тревожит мысль о разговоре лицом к лицу, то вы всегда можете поддерживать связь с семьей и друзьями или познакомиться с новыми людьми посредством социальных сетей, видео чатов и электронной почты. Если вы пытаетесь повысить самооценку и/или чувствуете, что ваше чувство стыда отрицательно сказывается на повседневном психическом и физическом состоянии, то можно обратиться за помощью к консультанту, психологу и другим специалистам подобного рода.  В большинстве случаев специалист поможет вам выработать эффективную стратегию улучшения восприятия себя. Следует понимать, что человек не всегда может справиться со всем самостоятельно. Более того, доказано, что терапевтическое воздействие оказывает значительное влияние на развитие личности и повышение качества жизни.  Вдобавок, доктор поможет вам справиться с другими возможными психическими проблемами, связанными с чувством стыда и низкой самооценкой (например, подавленность и тревожность). Осознайте, что просьба о помощи – это признак силы, а не личной неспособности или слабости.

english_section_name: Building Self-Esteem

summary: Прекратите стремиться к совершенству. Долой постоянное повторение пройденного. Проявляйте сочувствие к себе. Меньше думайте о прошлом. Проявляйте гибкость. Не поддавайтесь влиянию со стороны. Развивайте осознанность. Научитесь принятию.

document: Попытки соответствовать идеалу в любой жизненной сфере порождают нереалистичные ожидания, низкую самооценку и чувство стыда, когда нам не удается справиться. Идея совершенства – это социальная конструкция, придуманная обществом и СМИ, согласно которой мы станем идеальными людьми, если будем выглядеть, вести себя и мыслить определенным образом, но она имеет мало общего с действительностью.  Благодаря обществу мы имеем обширное представление о том, что мы «должны» делать и кем «должны» быть. Достаточно просто отказаться от таких убеждений и перестать накапливать такое долженствование.  Хватит считать, что если мы не мыслим и не ведем себя в угоду общественным представлениям, то с нами что-то не так.  Попытка придерживаться нереально высоких стандартов, которым невозможно соответствовать, лишь создает замкнутый круг чувства стыда и низкой самооценки. Постоянные мысли о негативных ощущениях могут вызывать чрезмерное чувство стыда и ненависти к себе. Согласно исследованиям, если постоянно думать о собственном чувстве стыда, то это порождает депрессию, социальную тревожность и даже повышает кровяное давление.  В целом, люди стремятся непрерывно прокручивать в голове те события, которые произошли с ними в контексте общества – публичные презентации и выступления, а не личные дела вроде супружеской ссоры. Частично это связано с тем, что нас очень волнует мнение других. Мы переживаем, что поставили себя в неловкое положение или осрамились на глазах у людей. Именно в этом кроются причины чувства стыда за себя и негативного мышления.  Осознайте, что такая ретроспекция, которой столь легко предаться, не помогает решить проблему или исправить ситуацию. Все становится только хуже. При возникновении опасности ретроспекции начните проявлять сострадание к себе и доброту. Станьте другом самому себе. Вместо того, чтобы бранить и отчитывать себя («Я глупый и никчемный человек»), попробуйте отнестись к себе так, как бы это сделал ваш друг или любимый человек. Для этого вам нужно проследить за своим поведением и понять, что вы бы не позволили своему другу допустить такие разрушительные для него мысли. Сострадание к себе имеет множество плюсов, среди которых психическое здоровье, повышение удовлетворенности жизнью и снижение самокритичного отношения.  Попробуйте вести дневник. Когда у вас возникает желание прокрутить прошлое в голове, лучше напишите сочувствующий текст о себе, также выражающий осознание собственных чувств, но при этом допускающий, что вы всего лишь человек, заслуживающий любви и поддержки. Буквально 10  минут сочувствия себе позволят ощутить положительные перемены.  Выработайте мантру или привычку, которая будет отвлекать вас при возникновении желания ретроспекции. Можно класть руку на сердце и произносить «Будь спокоен и добр к себе. Береги легкость чувств и настроения». Это будет истинная забота о себе. Многих людей чувство стыда парализует в настоящем моменте; они становятся беспокойными, боязливыми, подавленными и чрезвычайно критичными к себе. Очень важно, чтобы прошлое оставалось прошлым; его не изменить и не воротить, но вы можете менять влияние прошлого на будущее. Сумейте побороть свой стыд и жить яркой жизнью.  Перемены и трансформации всегда возможны. Это одно из главных преимуществ человеческой природы. Вы не обязаны держаться за прошлое всю свою жизнь. Жизнь – это долгий путь, а вы всегда сможете оправиться после сложного периода. Хватит реагировать на свои переживания с позиции «все или ничего». Такой ход мыслей увеличивает пропасть между нашими ожиданиями и реальными возможностями. Хватит воспринимать жизнь в черно-белых тонах, когда она нередко серая. Нет никаких истинных «правил» жизни, все люди мыслят и ведут себя по-разному, создавая свои вариации таких «правил».  Культивируйте открытый, разносторонний и гибкий взгляд на мир, воздерживайтесь от осуждения других. Вырабатывайте более свободное отношение к обществу и тогда составляющие его люди также будут более снисходительны к вам. С течением времени вы сможете избавиться от резких суждений, порождающих в вас низкую самооценку и чувство стыда. Если у вас возникают негативные мысли, то они могут быть вызваны окружающими вас людьми, даже близкими друзьями и родственниками. Чтобы побороть стыд и жить дальше, вам следует минимизировать количество людей, «отравляющих» ваши мысли. Попробуйте воспринимать отрицательные высказывания как гири весом в 10 килограммов. Они давят на вас и вам тяжело выпрямить спину. Освободитесь от такой ноши и запомните, что люди не определяют вашу личность. Только вам решать, кто вы на самом деле. Доказано, что терапия с использованием осознания себя упрощает принятие себя и снижает чувство стыда. Осознанность – специальный метод, который предлагает вам научиться наблюдать за своими эмоциями без нагнетания обстановки. Иными словами, вы учитесь холодному анализу своих переживаний и при этом не подавляете их.  Принцип осознания заключается в том, что вы признаете и ощущаете стыд, а потом отпускаете это чувство. Осознанность дается непросто, так как вы ведете негативный внутренний диалог, а он часто идет в ногу со стыдом и включает самобичевание, сравнение с другими. Задача заключается в том, чтобы осознать и признать стыд, но не попадаться в сопутствующие эмоции и не подпитывать их.  Выберите тихое и спокойное место. Сядьте удобно, расслабьтесь и сосредоточьтесь на дыхании. Начните считать вдохи и выдохи. Ваша сосредоточенность неизбежно рассеется. В этот момент нужно начать не корить себя, а обратить внимания на свои чувства. Обойдитесь без суждений, достаточно простого осознания. Снова перенесите внимание на дыхание, ведь именно так работает осознание.  Осознание собственных мыслей с выводом на периферию лишит их власти над вами, а вы сможете справляться с отрицательными ощущениями, не пытаясь изменить их. Иначе говоря, вы меняете собственное отношение к мыслям и чувствам. Некоторые приходят к тому, что такие действия также меняют содержимое мыслей и эмоций к лучшему. Важно принимать то, что вы не можете изменить. Вы – это вы, так и должно быть. Ряд исследований показывает, что принятие помогает людям выйти за пределы круговорота стыда и начать жить полноценной жизнью.  Примите невозможность изменить прошлое или вернуться назад. Принимайте себя таким, каким вы являетесь сегодня, прямо сейчас. Принятие также включает признание сложности и понимание того факта, что вы сейчас можете выдержать болезненные ощущения. Например, скажите «Я понимаю, что мне сейчас плохо, но я могу это принять, так как эмоции сменяют друг друга и я способен справиться с ними».

english_section_name: Letting Go of Shame


summary: Найдите старый клеящий карандаш. Пользуйтесь.

document: Подойдет и совсем высохший, и абсолютно новый. Если карандаш новый, высушите его в течение нескольких дней, сняв колпачок.  Не приступайте к следующему шагу, пока не высушите новый карандаш. Состав липучки получится слишком клейким, и вместо временного закрепления, он приклеит бумагу к стене. Чтобы быстрее высушить карандаш, вытащите клеящий стержень из корпуса и положите в посуду для духовки. Запекайте на самой низкой температуре в течение часа. Стержень карандаша должен высохнуть до состояния, когда он не прилипает к пальцам. Будьте осторожны при работе с горячими предметами. Отщипните кусочек клея, и прилепите к фотографии или постеру, затем прижмите изображение к стене. Когда вы захотите снять постер, остатки клея легко будет убрать.

english_section_name: Using a Glue Stick


summary: Определите, подходит ли хайлайтер вашему типу кожи. Выберите жидкий хайлайтер, чтобы придать коже мягкий естественный блеск. Купите хайлайтер в виде порошка, если хотите получить более длительный эффект. Купите золотой или бронзовый хайлайтер для смуглой и темной кожи. Попробуйте розовый или перламутровый хайлайтер для светлой кожи.

document: Хайлайтер позволяет осветлить кожу, но на некоторых типах кожи подобный эффект будет выглядеть неприглядно. Если у вас большие поры, шрамы или мимические морщинки, хайлайтер сделает их более заметными. Гиперпигментация также станет более явной после нанесения хайлайтера, если только вы не умеете умело скрывать ее при помощи консилера или тонального крема. Хотя хайлайтер не очень подходит для людей с такой кожей, его может использовать любой, кто знает, как правильно наносить косметику.  При желании можно обратиться к визажисту, чтобы он научил вас правильно наносить косметику в соответствии с типом вашей кожи. Обучающие видео также можно найти на YouTube. Жидкий хайлайтер отлично подходит для повседневного использования, поскольку придает коже более мягкий блеск. К тому же его можно смешать с тональной основой для создания легкого сияния, А еще он отлично подходит для сухой кожи. Как правило, эффект от такого хайлайтера длится дольше, и он более явный. Он отлично подходит для вечерних мероприятий и свадеб. При желании его можно смешать с жидким хайлайтером, чтобы придать коже очень яркий блеск. Розово-золотой, золотой или бронзовый хайлайтер придадут темной коже теплого свечения. Поэкспериментируйте с этими тонами, чтобы узнать, какой из них выглядит наиболее естественным на вашей коже. Попробуйте также нанести серебряный или жемчужно-белый хайлайтер, но учтите, что они могут придать коже сероватый оттенок. Перламутровый хайлайтер отлично подходит для светлой кожи, поскольку позволяет подчеркнуть ее естественный блеск. Если нанести достаточно хайлайтера, эффект будет такой, словно солнечные лучи отражаются от ваших щек. Попробуйте нежно-розовый хайлайтер, если хотите придать коже более теплого сияния.

english_section_name: Choosing the Right Illuminator

summary: Добейтесь эффектного вида с помощью радужного или перламутрового хайлайтера. Нанесите хайлайтер с эффектом загара, чтобы придать лицу здоровый вид. Попробуйте осветляющий праймер для лица, чтобы кожа выглядела более свежей и сияющей.

document: Когда речь идет о хайлайтере, чем естественнее — тем лучше. Но если хотите, можете придать своему лицу более эффектный вид. Он отлично подойдет для фестивалей, вечеринок или просто под хорошее настроение. Нанесите радужный или перламутровый хайлайтер, если хотите чего-то необычного. Средство этих оттенков необходимо наносить на те же места, что и обычный хайлайтер. Если вы еще не пользуетесь хайлайтером с эффектом загара, он отлично подходит для того, чтобы придать вам такой цвет лица, будто вы весь день провели на пляже. Если у вас темная кожа, купите хайлайтер с более насыщенным цветом. Если у вас светлая кожа, пользуйтесь менее пигментированными порошками без оранжевых оттенков. Хайлайтер обычно наносят на отдельные участки лица, но его можно использовать в качестве тональной основы с осветительным эффектом. Он сделает так, что кожа будет выглядеть свежей и сияющей. Праймер также поможет скрыть имеющиеся недостатки. Нанесите его пальцами или спонжем на все лицо. После этого можно нанести тональную основу.

english_section_name: Choosing Alternative Uses

summary: Нанесите хайлайтер после тональной основы. Нанесите хайлайтер на щеки. Нанесите хайлайтер вдоль переносицы. Нанесите немного хайлайтера на подбородок, верхнюю губу и лоб. Растушуйте хайлайтер.

document: Как правило, хайлайтер наносят сразу после тональной основы и до того, как нанести румяна. Это позволяет придать коже ярко-выраженный блеск. Если же вы хотите, чтобы блеск не был столь ярким, нанесите хайлайтер под основу. Чаще всего хайлайтер наносят именно на щеки. Для начала улыбнитесь, чтобы понять, где находится верхняя скула. Затем пальцами нанесите совсем немного хайлайтера на каждую скулу. Если же вы наносите порошок, делайте это большой пушистой кистью. Немного хайлайтера также можно нанести на выпуклые части скул. Для начала нанесите совсем немного хайлайтера. При желании всегда можно добавить еще. Выдавите из бутылочки еще немного хайлайтера и нанесите его на кисть (в зависимости от того, пользуетесь ли вы жидким или порошковым хайлайтером). Учтите — в случае с хайлайтером лучше не переусердствовать. После этого нанесите хайлайтер вдоль переносицы, чтобы визуально сделать нос более узким. Чтобы сделать лицо еще более ярким, нанесите немного хайлайтера на эти три участка. Нанесите хайлайтер на нижнюю часть подбородка, под нижней губой. Затем нанесите еще немного хайлайтера на выемку над верхней губой. Закончите тем, что нанесите средство посередине лба, между бровями. Последнее, что осталось сделать, — это растушевать хайлайтер. Хайлайтер можно аккуратно растушевать пальцами, кистью для растушевки или спонжем. Хайлайтер должен быть заметен, но не сильно (если только вы не хотели добиться этого эффекта). Если вы нанесли слишком много хайлайтера, добавьте сверху тонкий слой тональной основы, чтобы сделать его менее заметным.

english_section_name: Applying the Illuminator


summary: Приступайте к поискам как можно скорее. Часто зовите собаку по имени. Возьмите с собой упаковку с угощениями. Воспользуйтесь тишиной. Превратитесь в детектива. Ищите и повыше, и пониже. Прислушивайтесь столько же времени, сколько зовете собаку. Оставьте для собаки на улице ее любимые предметы. Проанализируйте недавние события в вашей округе. Воспользуйтесь машиной. Начинайте поиски неподалеку и постепенно продвигайтесь дальше. Обратитесь за помощью. Поговорите с соседями. Оповестите о пропаже собаке местные приюты для животных. Обратитесь в ветеринарные клиники. Соблюдайте меры предосторожности во время поисков. Не прекращайте поисков.

document: Ваши шансы найти собаку будут существенно выше в течение первых 12 часов с момента побега. В действительности, некоторые эксперты заявляют, что примерно 90% питомцев успешно находится, если их владельцы приступили к поискам в течение первых 12 часов. Собака знает свою кличку и может на нее среагировать. Кроме того, это дает собаке звуковой ориентир о том, где вы находитесь. Не забывайте также использовать домашние прозвища собаки. Если дома вы чаще зовете собаку "лапочкой", чем "Принцессой", попробуйте звать ее и так, и так. Еда является сильным мотиватором для любой собаки, поэтому прихватите с собой угощения. Потряхивайте упаковкой с угощениями по мере своего передвижения и зовите собаку по имени, обещая ей это угощение.  Например, если вы обычно называете угощение вкусняшками, вам следует звать собаку следующим образом: "Рэкс! Хочешь вкусняшек?" Наиболее эффективное время для осуществления поисков с помощью угощений и призывания собаки – это тихое время дня. Попробуйте сделать это ранним утром, чтобы собака чувствовала себя в большей безопасности, если она решится к вам выйти. В это время она уже сама может выйти из укрытия и заниматься поисками пищи. При осуществлении поисков обращайте внимание на любые следы вашего питомца. Обращайте внимание на отпечатки лап в грязи или оставленные собакой экскременты. Смотрите, нет ли где оставленных клочков шерсти. Эти подсказки могут задать вам правильное направление поисков. Ваша собака может прятаться под порогами, залезать в кузовы автомобилей или за сараи. Заглядывайте в любые мелкие лазы, которые заметите, так как собаки могут протискиваться даже в очень маленькие щели.  Темные места проверяйте с помощью фонарика.  Не забудьте посмотреть под кустами и за ними. Вам необходимо прислушиваться, чтобы иметь возможность услышать издаваемые собакой звуки, например, вой, лай или шорох. Собака может привести вас к ней, если вы будете останавливаться и прислушиваться. Выложите любимую игрушку собаки, чтобы она могла приманить ее домой. Дополнительно попробуйте оставить на улице что-нибудь с собственным запахом, например, ношеную рубашку, чей запах может указать собаке путь. Загляните в заброшенные или строящиеся дома, так как собаки могут спрятаться в таких местах.   Также подумайте, не переезжал ли кто из соседей, когда пропала ваша собака, так как порой собаки забираются в перевозящие мебель грузовики. Близлежащую территорию вам необходимо изучить на собственных ногах, чтобы иметь возможность заглянуть во все закутки. Однако, если вы не смогли найти собаку неподалеку, садитесь в машину и начинайте колесить по округе. Едьте медленно и систематически просматривайте все улицы. Держите окна машины опущенными, периодически зовите собаку. Некоторые собаки, получив возможность улизнуть, пускаются в бег. Вам обязательно следует обыскать территорию в радиусе  1,5-3 км в первый день поисков, но также необходимо иметь в виду, что собака может бежать вплоть до 8-16 км. Несмотря на то, что собаки редко убегают настолько далеко, как за 16 км, расширение поисков вам не повредит. Чем больше людей будет искать собаку, тем более вероятным станет ее возвращение. Попросите помощи у родственников, друзей и соседей, а в ходе поисков координируйте свои действия. То есть  вы должны определить каждому человеку свою территорию поиска, чтобы не терять время на дублирование своих действий. Ваши соседи могут стать хорошим подспорьем в поисках вашей собаки. Они могли видеть, как она бежала в конкретном направлении, или даже кто-то из них мог приютить ее у себя. Пройдите по улице от двери до двери, показывая соседям фотографию собаки. Также постарайтесь опросить почтальонов, которые по роду своей работы преодолевают большие расстояния в вашей округе. То есть поставьте в известность персонал приютов для животных о том, что у вас пропала собака, и вы ее ищите, чтобы они были в курсе дела. Не забудьте также обзвонить и частные приюты для животных. Также найдите время на то, чтобы посетить приюты лично хотя бы один раз в первые пару дней поисков, чтобы поискать собаку и там. Посещайте приюты каждые два дня, если ваша собака не будет возвращена в первые дни поисков. Сообщите своему ветеринару о пропаже собаки, особенно если у нее имелись на ошейнике бирки с контактными данными ветеринарной клиники. Тем не менее, вам следует обзвонить и другие ветеринарные клиники вашей местности, чтобы убедиться в том, что туда не привозили вашу раненую собаку. Не ищите собаку ночью в одиночку, а также всегда берите с собой фонарики и сотовые телефоны. Питомцы могут успешно прожить длительное время вне дома. Вы можете найти свою собаку спустя месяцы ее отсутствия, поэтому не переставайте ее искать и регулярно проверяйте приюты для животных.

english_section_name: Beginning the Outside Search

summary: Опросите членов семьи. Приманите собаку к себе. Подходите к поиску методически. Поищите собаку в необычных местах. Позовите собаку.

document: Если вы некоторое время не видели собаку, спросите о ней у членов семьи. Возможно, она прячется в чьей-то комнате, или кто-то ушел с ней гулять. Кроме того, так вы сможете установить время, когда собаку видели в последний раз. Собаки любят еду, поэтому вы можете выманить своего питомца из укрытия, погремев упаковкой с угощениями или с кормом. Пройдитесь при этом по дому, чтобы собака точно могла вас услышать. Когда вы поймете, что собака не находится на виду, приступите к методическим поискам в стенах дома. Внимательно проверьте каждую комнату, загляните под кровати и в шкафы. Обязательно проверьте дома все комнаты, туалеты и кладовки. Не забудьте заглянуть под предметы мебели и за них. Напуганные собаки могут прятаться просто в уникальных местах. Загляните за предметы бытовой техники и внутрь них, так как собаки могут прятаться за холодильниками и залезать в сушильные машины. Также обязательно загляните за защитные экраны и даже в технические помещения, например, туда, где расположен отопительный котел. Маленькие собаки могут прятаться под раскладными креслами (за подставками для ног) и даже залезать за книги на книжных полках. Во время поисков не забывайте звать собаку по имени. Ваша собака может крепко спать в каком-нибудь углу и не расслышать вас сразу.

english_section_name: Searching Your House

summary: Повесьте на ошейник питомца бирку с вашей контактной информацией. Чипируйте собаку. Зашейте любые возможные лазы на улицу. Попробуйте использовать на собаке микрочип или бирку с GPS.

document: На бирке должна быть указана кличка собаки и ваш телефон. Если кто-нибудь подберет вашу собаку, то сможет с вами связаться. Обязательно обновите информацию на бирке, если ваши контакты изменятся. При чипировании собаке в холку вводится безопасный микрочип. Данный чип имеет уникальный код, который может быть просканирован в ветеринарной клинике или в приюте. Этот код может быть использован для получения контактной информации о владельце собаки, чтобы с ним можно было связаться при обнаружении животного.  Обязательно обновляйте свою контактную информацию, если она меняется, так как устаревшие данные ничем не помогут вашей собаке.  Даже при наличии информационных бирок на ошейнике полезно чипировать собаку, так как она может потерять свой ошейник на улице. В таком случае с ошейником потеряются и информационные бирки, что не будет способствовать скорейшему обнаружению собаки. Обязательно проверьте, что в заборе вашего двора нет дыр или просветов, через которые без труда может вылезти ваша собака. Также соблюдайте осторожность при открывании дверей, чтобы убедиться в том, что за дверью не стоит жаждущая вырваться на улицу собака. Можно приобрести бирку с GPS для ошейника. Если вы потеряете собаку, то сможете воспользоваться телефоном для ее отслеживания. В качестве особенно продвинутого способа можно использовать микрочипы с той же технологией, которые вживляются собаке под кожу, а поэтому не могут потеряться.

english_section_name: Preventing Your Dog from Getting Lost in the Future

summary: Расклейте объявления. Дайте объявление в интернете. Дайте объявление в газете. Остерегайтесь мошенников. Проверяйте объявления о найденных собаках.

document: Распечатайте объявления с фотографией собаки, ее описанием, указанием клички и вашего сотового телефона. Не забудьте сообщить о месте пропажи, однако не сообщайте свой личный адрес. Также укажите в объявлении дату.  Разместите ключевую фразу в верхней части объявления. То есть напишите вверху объявления крупным жирным хорошо читаемым шрифтом слова "ПРОПАЛА СОБАКА". Остальная часть объявления должна быть изложена кратко и по сути.  Объявления с цветной фотографией собаки будут более уместны, чем с черно-белой. Выберите для объявления такую фотографию, на которой хорошо видна морда собаки и заметны ее отличительные особенности.  Попробуйте использовать для объявлений бумагу ярких цветов, так как она будет лучше привлекать внимание людей. Вы также можете предложить вознаграждение, что поможет лучше мотивировать людей на поиски.  Постарайтесь разместить объявления в магазинах, кафе, на телефонных будках и деревьях. Обязательно расклейте их в радиусе 1,5-3 км от места пропажи собаки, однако, вам не помешает охватить ими и еще большую территорию. Собака могла убежать гораздо дальше этого. Особенно часто посещаемые владельцами животных места будут наиболее полезными для расклеивания объявлений, например, зоомагазины и ветеринарные клиники, однако, постарайтесь также разместить объявления в тех местах, через которые проходит много людей, например, в прачечных или на заправках. Всегда предварительно спрашивайте разрешения, прежде чем вешать объявление на двери какой-либо организации.  Утаите в объявлении какую-либо ключевую примету питомца. То есть не сообщайте в нем какую-нибудь отличительную особенность собаки, например, наличие пятна в форме сердца на задней лапе. Так вы сможете опросить звонящих вам по поводу собаки людей и отсеять звонки тех людей, которые пытаются вас обмануть. Вы можете разместить свое объявление на местных сайтах о пропаже животных. Также вы можете прибегнуть к помощи социальных сетей. Разместите сообщение для своих друзей и попросите их поделиться им с их друзьями. Чем больше людей будет искать собаку, тем выше шансы на ее возвращение. Не забудьте сделать свое объявление открытым, чтобы все люди могли им делиться. Например, в Facebook вы можете перед публикацией своего сообщения установить настройку его публичности, не меняя собственных настроек аккаунта. Дайте объявление о пропаже собаки в соответствующем разделе местной газеты объявлений. Объявление должно быть кратким и содержать только существенно важную информацию, которую вы включили в обычные бумажные объявления. Если вам кто-то позвонит, заявляя о том, что нашел вашего питомца, возьмите с собой на встречу с этим человеком кого-то еще. Назначьте встречу в общественном месте и не давайте человеку вознаграждения, пока не получите своего питомца обратно. Когда вам будет кто-нибудь звонить, говоря об обнаружении вашей собаки, попросите этого человека тщательно описать животное. Обратите внимание на ключевую примету, которую вы утаили в объявлении. Одновременно с вашим объявлением о пропаже собаки вы должны проверять объявления о найденных питомцах. Дополнительно читайте рубрики находок в местных газетах объявлений.

english_section_name: Advertising for Your Pet


summary: Не исключайте сухой кашель. Присмотритесь к необычным пятнышкам (красные, коричневые, розовые или  багровые) на коже. Обратите внимание на пневмонию. Проверьтесь на молочницу, особенно во рту. Осмотрите свои ногти, нет ли на них грибка. Определите, происходит ли у вас быстрая потеря веса по неизвестной причине. Обратите внимание на случаи потери памяти, депрессию или другие неврологические проблемы.

document: Сухой кашель возникает на поздних стадиях ВИЧ, иногда спустя многие годы после заражения. Такой с виду безобидный симптом вначале легко упустить, особенно, если он возникает в аллергенный или гриппозный сезон или в холодное время года. Если у вас есть сухой кашель, и вы не можете от него избавиться с помощью антигистаминных препаратов или ингалятора, то это может быть признаком ВИЧ. У людей на поздних стадиях ВИЧ часто появляется сыпь на коже, особенно на лице и туловище. Сыпь может появиться во рту или в носе. Это признак того, что ВИЧ переходит в СПИД.  Шелушащаяся, красная кожа – признак поздней стадии ВИЧ. Пятна могут быть в виде фурункулов и шишек. Сыпь на теле обычно не сопровождается простудой и температурой. Соответственно, если у вас попеременно возникают такие симптомы – немедленно обратитесь в врачу. Пневмонией часто заболевают люди с ослабленной иммунной системой. Люди с поздней стадией ВИЧ склоны заболевать пневмонией при контакте с микробами, которые обычно не вызывают такую серьезную реакцию. Последняя стадия ВИЧ обычно вызывает молочницу во рту – стоматит. При стоматите на языке или во рту появляются белые или другие необычные пятна. Подобные пятна – признак того, что иммунная система не может эффективно бороться с инфекцией. Желтые или коричневые ногти в трещинах и сколах – частый признак поздней стадии ВИЧ. Ногти становятся более восприимчивы к грибку, с которым организм в нормальных обстоятельствах способен бороться. На ранних стадиях ВИЧ, это может быть вызвано сильной диареей, на поздних стадиях – «атрофией», сильной реакцией организма на присутствие ВИЧ в теле. На последних стадиях ВИЧ нарушаются когнитивные функции мозга. Не оставляйте любые неврологические проблемы без внимания, обязательно посетите доктора.

english_section_name: Recognizing Advanced Symptoms

summary: Определите испытывайте ли вы сильную усталость без объяснимой причины. Проследите за температурой или повышенным ночным потоотделением. Проверьте, не опухли ли гланды в горле, а так же лимфатические узлы подмышками и в паху. Обратите внимание на учащение тошноты, рвоты и диареи. Обратите внимание на язвочки во рту и на гениталиях.

document: Усталость может быть признаком большого количества различных болезней. Данный симптом также наблюдается у ВИЧ-инфицированных. Усталость не должна вызывать у вас большого беспокойства, если это единственный симптом, но и о нем стоит задуматься в будущем.  Сильная усталость – это не то чувство, когда просто хочется спать. Вы чувствуете себя уставшим все время, даже после того как хорошо выспитесь ночью? Вы ложитесь вздремнуть днем, чаще чем обычно и избегаете напряженной активности, потому что чувствуете упадок сил? Такой тип усталости является причиной для беспокойства. Если такой симптом сохраняется более нескольких недель или месяцев, следует пройти обследование, чтобы исключить ВИЧ. Такие симптомы часто возникают на ранних стадиях ВИЧ, в течение так называемой первичной или острой стадии ВИЧ-инфекции. Опять же, у многих людей нет таких симптомов, но у тех, у кого они были, симптомы проявлялись через 2-4 недели после заражения ВИЧ.  Температура и повышенное потоотделение являются симптомами гриппа и обычной простуды. Если сейчас холодное время года или эпидемия гриппа, возможно, у вас именно эти болезни. Озноб, боль в мышцах, больное горло и головная боль также являются симптомами гриппа и простуды, но могут быть и признаками ранней стадии ВИЧ-инфекции. Лимфатические узлы опухают в результате инфицирования. Данные симптомы проявляются не у всех, кто находится на ранней стадии ВИЧ, но среди тех, у кого есть такие симптомы, эти – самые распространенные.  При ВИЧ инфекции Лимфатические узлы в шее обычно набухают сильнее, чем узлы подмышками и в паху. Лимфатические узлы могут опухнуть в результате других видов инфекций, таких как простуда и грипп, поэтому, чтобы поставить диагноз, необходимо пройти дальнейшее обследование. Эти симптомы тоже могут быть признаком ранней ВИЧ-инфекции. Проверьтесь, если такие симптомы сохраняются в течение долгого времени. Если язвочки во рту возникают вместе с другими ранее описанными симптомами, и если подобных язвочек у вас ранее не наблюдалось, то они могут быть признаком ранней стадии ВИЧ. Язвы на гениталиях также являются признаком инфицирования ВИЧ.

english_section_name: Spotting Early Symptoms


summary: Смешайте семена с компостом. Храните пакет в холодильнике около трех месяцев.

document: Поместите пригоршню семян дикой яблони в горшок или другую садовую емкость. Добавьте в емкость две-три пригоршни компоста без торфа и тщательно перемешайте. По желанию можно использований листовой компост. Полиэтиленовый пакет с семенами и торфом необходимо поместить в холодильник. Ящик для овощей — самое подходящее место для хранения такой смеси. Не храните пакет в морозильной камере. Смесь должна охлаждаться в течение 12–14 недель или до появления первых ростков.  Данный процесс называется стратификация. За время охлаждения этой смеси в холодильнике в течение нескольких месяцев семена привыкнут к прохладным и влажным условиям и затем начнут эффективно прорастать. Спустя 10 недель начните регулярно проверять семена, чтобы заметить первые признаки роста. Если появились ростки, то семена пора высаживать. Желательно правильно рассчитать время подготовки семян, чтобы высадить проросшие семена ранней весной или осенью.

english_section_name: Treating the Seeds for Planting

summary: Весной вносите компост и мульчу.

document: Для здорового роста дерева каждую весну следует добавлять слой компоста. Распределите его по контуру полива или по участку под нижними ветками дерева. Затем добавьте 5 сантиметров мульчи, чтобы почва лучше удерживала влагу и в ней не росли сорняки. Мульча не должна доходить до ствола дерева на 8–10 сантиметров, чтобы корни не отсырели.

english_section_name: Caring for the Crabapple Trees

summary: Выберите для высадки солнечное место с хорошим дренажем. Накройте семена гравием.

document: При высадке диких яблонь самое главное — выбрать правильное место. Нужен участок с максимальным количеством солнца, так что забудьте о тенистых уголках. Вдобавок, почва должна обеспечивать хороший дренаж, чтобы корни не отсырели. Для проверки почвы выкопайте яму глубиной и шириной 30–45 сантиметров и заполните водой. Если вода уйдет за 10 минут или быстрее, почва обеспечивает хороший дренаж. Если требуется час или больше, то почва плохо впитывает воду. Вдавите семена в землю и присыпьте слоем садового гравия высотой около 5–10 миллиметров. Садовый гравий — это песчаный материал для улучшения почвы, который улучшает структуру грунта и дренажные свойства путем создания карманов, в которых задерживается вода и воздух. Иногда его продают как почвенный покров или промытый песок.

english_section_name: Sowing the Seeds

summary: Выберите солнечное место с хорошим дренажом. Выкопайте яму соответствующей глубины, но шире корневого кома дерева. Добавьте в почву немного компоста.

document: Дикой яблоне требуется не менее шести часов прямого солнечного света в день, поэтому не выбирайте тенистый участок. Также удостоверьтесь в дренажных свойствах почвы, чтобы корни дерева оставались здоровыми. Для проверки почвы выкопайте яму глубиной и шириной 30–45 сантиметров. Заполните водой и наблюдайте, сколько времени она будет уходить. Если вода уйдет за 10 минут или быстрее, почва обеспечивает хороший дренаж. Если требуется час или больше, то почва плохо впитывает воду. Перед посадкой нужно осмотреть корневую систему яблони. С помощью лопаты выкопайте на выбранной территории яму соответствующей глубины, но в два-три раза шире корневого кома.  Расположите дерево в яме. Верхняя часть шейки корня должна находиться на одной уровне или немного выше уровня земли. При высадке нескольких диких яблонь деревья следует расположить на расстоянии не меньше 3–6 метров друг от друга. Если почва на выбранном участке находится не в лучшем состоянии, то ее следует удобрить. Смешайте извлеченный грунт с небольшим количеством компоста, чтобы засыпать корни здоровой смесью. При высадке в плодородную землю добавлять компост не нужно.

english_section_name: Planting Store-Bought Trees


summary: Проведите пальцем от правого края экрана, чтобы вызвать боковую панель и нажмите на значок “Поиск. В строке поиска введите "cmd" и нажмите на ярлык “Командная строка. В командной строке введите следующую команду: Нажмите "Enter", чтобы выполнить команду. Закройте окно командной строки и попробуйте переустановить программу, которая вызвала сообщение "Внутренняя ошибка 2753".

document: ”. Если вы используете мышь, отведите курсор в верхний правый угол экрана и нажмите "Поиск". ” На экране появится окно командной строки. "Regsvr32.exe Vbscript.dll" без кавычек с учетом регистра. На экране появится окно с сообщением "Успешное выполнение DllRegisterServer в Vbscript.dll". Если это сообщение не появляется, введите команду повторно и нажмите "Enter". Теперь программа должна установиться успешно без сообщения об ошибке. Если после операций с командной строкой ошибка повторяется, переустановите систему Windows 8.

english_section_name: Fixing Internal Error 2753 in Windows 8

summary: Откройте меню "Пуск" и введите запрос "Командная строка" в поле поиска. В списке результатов поиска нажмите на ярлык "Командная строка". В командной строке введите следующую команду: Нажмите "Enter", чтобы выполнить команду. Закройте окно командной строки и попробуйте переустановить программу, которая вызвала сообщение "Внутренняя ошибка 2753".

document: На экране появится окно командной строки. "Regsvr32.exe Vbscript.dll" без кавычек с учетом регистра. На экране появится окно с сообщением "Успешное выполнение DllRegisterServer в Vbscript.dll". Если это сообщение не появляется, введите команду повторно и нажмите "Enter". Теперь программа должна установиться успешно без сообщения об ошибке. Если после операций с командной строкой ошибка повторяется, переустановите систему Windows 7.

english_section_name: Fixing Internal Error 2753 in Windows 7

summary: Откройте меню "Пуск" и перейдите в раздел “Все программы. Выберите раздел "Стандартные" и нажмите на ярлык “Командная строка. В командной строке введите следующую команду: Нажмите "Enter", чтобы выполнить команду. Закройте окно командной строки и попробуйте переустановить программу, которая вызвала сообщение "Внутренняя ошибка 2753".

document: ” ” На экране появится окно командной строки. "Regsvr32.exe Vbscript.dll" без кавычек с учетом регистра. На экране появится окно с сообщением "Успешное выполнение DllRegisterServer в Vbscript.dll"  Если это сообщение не появляется, введите команду повторно и нажмите "Enter". Теперь программа должна установиться успешно без сообщения об ошибке. Если после операций с командной строкой ошибка повторяется, переустановите систему Windows Vista.

english_section_name: Fixing Internal Error 2753 in Windows Vista


summary: Посещайте сайты, форумы и прочие интернет-сообщества, работающие в режиме «вопрос-ответ». Ставьте историю на «паузу». Никогда не разочаровывайтесь, если ваши ожидания не оправдались. Поищите идею в заголовках новостей. Слушайте разговоры. Послушайте песню и обратите внимание на ее слова. Иногда достаточно просто написать заголовок вашего будущего рассказа, и слова польются сами. Пишите в жанре фанфикшн (любительские литературные сочинения по мотивам популярных романов, кинофильмов, телесериалов). Просмотрите журналы. Рассматривайте фотографии незнакомых людей. Положите в основу вашего сочинения ваш собственный жизненный опыт. Если вы пишете не на компьютере, а ручкой на бумаге, пользуйтесь качественными принадлежностями. Напишите об осуществлении ваших желаний и самых смелых фантазий. Создайте ассоциативную карту. Смотрите телевизор с ноутбуком или блокнотом под рукой и изучайте людей в передачах, сериалах и рекламе. Если вы ведете или вели дневник, пролистайте ваши старые записи. Практикуйте фрирайтинг. Поиграйте в «чепуху». Всегда носите с собой небольшой блокнот, смартфон или портативный компьютер, чтобы записывать внезапно возникающие идеи. Даже если вам не приходят на ум новые идеи, всегда можно о чем-то написать. Записывайте любые ваши идеи в компьютер или блокнот.

document: Там люди порой задают вопросы и просят совета о самых потаенных сторонах своей жизни, которые не стали бы обсуждать даже с родителями или супругами. Вы можете узнать о таких психологических или материальных проблемах, каких даже представить себе не могли. Используйте ключевые слова для поиска по сайту, чтобы найти истории на интересующую вас тему. Сконцентрируйтесь только на вопросах; ответы — это далеко не так интересно. Когда вы читаете книгу или смотрите в одиночестве видео YouTube либо фильм, прерывайте чтение или просмотр на самом интересном месте и пытайтесь угадать, что будет дальше. Придумывайте как можно больше версий. Когда вы дочитаете или досмотрите до конца, то можете обнаружить, что ваша идея была оригинальнее, чем у автора. Если идея отличается, это не плагиат. Можете использовать ее для рассказа, изменив имена, место действия, другие детали. В конечном итоге у вас получится совершенно другая история. Бывает, что вы смотрите трейлер фильма и думаете: «Ух ты! Какая оригинальная задумка!» А потом вы смотрите фильм и обнаруживаете, что задумка была совсем не такая, как вы ожидали. Не огорчайтесь! Это означает, что вы придумали собственную оригинальную идею. Воспользуйтесь ею. Найдите яркую интересную статью, которая сразу привлекает внимание, и напишите на ту же тему. Вы сможете включить фрагменты этих бесед в свой рассказ. Какие чувства она у вас вызывает? Радость? Грусть? Просто опишите свои переживания или придумайте персонажа на основании текста песни. В результате у вас может получиться отличное сочинение. Придумайте рассказ о безумных проделках вашего любимого персонажа, актера или музыканта. Вы можете написать вашу версию создания той или иной песни. Существует множество сайтов, посвященных жанру фанфикшн, на которых вы сможете опубликовать свои сочинения и получить отзывы читателей. В некоторых библиотеках можно взять старые выпуски изданий. Просто полистайте страницы и просмотрите их содержание. Нашли скандальную историю? Возьмите ее за основу вашего рассказа. В журнале есть страницы вопросов и ответов подписчиков? Сделайте одну из описанных проблем дилеммой вашего персонажа. Постарайтесь представить, как их зовут, кто они такие, каков их жизненный путь. Опишите их в своем рассказе. Или напишите автобиографию! Вам будет трудно реализовать свой творческий потенциал, пользуясь плохенькой ручкой и мятой бумагой. Не волнуйтесь, имена можно изменить! Она поможет организовать информацию о персонажах и событиях, особенно если у вас преобладает визуальное восприятие. Телевидение может подкинуть вам немало идей. Например, попытайтесь представить себе характеры персонажей рекламного ролика и их жизнь после его окончания. Поищите в них темы и идеи для вашего рассказа. Это займет всего около 10 минут в день. Просто записывайте все, что приходит на ум, не отвлекаясь, в течение 10–20 минут. Не нужно исправлять ошибки и корректировать текст. Просто записывайте, не останавливаясь, даже такие вещи, как «я не знаю, о чем писать», пока к вам не придет вдохновение. Это отличный способ отыскать новые идеи и весело провести свободное время с семьей или друзьями. Возьмите лист бумаги и напишите на нем три строчки на любую тему. Например: «Жила-была птичка-невеличка» — «по имени Матильда. Она любила рыбачить, потому что» — «она любила покушать». Затем сложите лист так, чтобы была видна только последняя строчка — «она любила покушать» — и передайте его следующему человеку. Он напишет, например: «Она любила покушать орехов» — «на лесной опушке. Но однажды» — «из лесу появился огромный...» Продолжайте писать, пока не испишете весь лист. Чтение получившегося текста доставит вам немало веселья. (Еще один вариант игры в «чепуху»: взять столько листов бумаги, сколько человек играет, и писать по очереди по одной строчке, загибая лист, прежде чем передать его дальше. Чтобы текст получился более-менее связным, пусть каждая строка отвечает на определенный вопрос: когда, где, кто, что сделал, кого встретил, что сказал, что ему ответили, чем дело кончилось, что люди сказали. Этот вариант, возможно, менее оригинален, но зато у вас будет сразу несколько историй — и кто знает, какие курьезные моменты из них вам пригодятся?) Вы не обязательно вставите придуманный пассаж в рассказ, над которым работаете сейчас. Но, кто знает, возможно, спустя несколько лет он как нельзя лучше впишется в ваше новое сочинение. Я помню, как к нам в начальную школу пришел писатель и рассказал нам о своем новом романе (я не помню ни его имени, ни названия романа!). Он рассказал, что просто сидел в кафе с блокнотом и ручкой, размышляя, о чем бы написать… как вдруг ему на ум пришла идея написать о мальчике, который не знал о чем писать, пока не одолжил странную ручку у хорошего писателя. И когда он стал пользоваться этой ручкой, он стал писать замечательные рассказы.

english_section_name: Finding Your Own Story Ideas


summary: Оцените состояние своей лошади. Проконсультируйтесь по поводу выбора корма. Определите, сколько еды нужно вашей лошади. Подумайте об использовании твердого корма с высоким содержанием белка. Убедитесь, что у лошади есть достаточное количество травы. Попробуйте добавить в корм масло.

document: Состояние лошади можно оценить по шкале от 1 до 9, в соответствии с количеством мышц и жира. Его можно определить, осмотрев, прощупав и оценив 6 областей тела лошади. Ветеринар поможет вам определить состояние вашего животного, а исходя из этого, вы сможете решить, нужно ли ему набирать вес. Идеальный балл для лошади – это 5 или 6.  Результат от 1 до 4 считается худощавым, такому типу лошади нужно больше корма, чтобы увеличить вес. Лошади с крайне большим недобором веса понадобится корм, богатый белками и жирами (например, рисовые отруби), который будет способствовать увеличению веса. Поговорите с продавцом корма. Он будет знать преимущества различных видов кормов, так что вы получите хорошие рекомендации о том, что вам стоит приобрести. Просто помните, что не стоит давать лошади много зерна, так как ей может быть трудно его переварить. Можете также попросить совета у коллег-конников. Многие из них смогут дать вам полезные советы о том, как улучшить состояние вашей лошади. Если ваша лошадь худая, попросите ветеринара порекомендовать вам вес, к которому нужно прийти. Затем вам нужно посмотреть на пачку корма и взвесить, сколько должно съедать ваше животное в день. Не используйте ковш, так как он может быть неточным, и вы можете переоценить количество корма, которое вы даете лошади.  Обязательно давайте лошади необходимое количество корма и доступ к пастбищу.  Средней лошади понадобится от 1,8%до 2% веса ее тела в корме (включая пищевые добавки). Так что средней лошади в хорошем состоянии необходимо 8-9 килограмм корма в день.  Если вы хотите откормить лошадь, вам стоит повысить количество корма до 2,3-2,5% от массы тела для медленного, постепенного набора веса. Если ваша лошадь сильно истощена, вам стоит кормить ее твердым кормом с высоким содержанием белка и высокой калорийностью. Можно давать высокоэнергетический спрессованный корм (500-700 грамм на каждые 100 килограмм веса лошади), смешанный с равным объемом высевок (солома, изрезанная на корм, или шелуха семян). Или можно давать животному овес или влажные рисовые отруби в тех же количествах. Не стоит резко увеличивать количество еды, это может привести к перееданию, а также диарее или даже коликам. Определите количество корма для целевого веса лошади и разделите его на 3-4 приема пищи в течение дня. Трава – это основной продукт питания в рационе лошади. Без нее ваше животное может не съедать достаточный объем грубой пищи (твердого корма), что приводит к недовесу. Обязательно выпускайте лошадь на пастбище, по крайней мере, на 3-4 часа в день, но не стоит позволять ей пастись весь день. Так животное не только опустошит пастбище до самой земли, но и перегрузит свой кишечник, что может привести к ламиниту, диарее или коликам.  Стоит дать лошади сено высокого качества, прежде чем выпускать ее на пастбище, это не даст ей съесть слишком много свежей травы. Сено также регулирует работу кишечника и обеспечивает медленное высвобождение энергии. Ограничьте выпас на сочной весенней траве до 2 часов (1 час утром и 1 днем). Весенняя трава очень богата углеводами, что значительно повышает риск ламинита или диареи. Начните с добавления 1/4 стакана масла в корм в день, и еще 1/4 стакана в течение нескольких последующих дней. Так дойдите приблизительно до 2 чашек масла в день. Можно использовать кукурузное, арахисовое, рапсовое или растительное масло.  Добавление масел в корм вашей лошади поможет повысить ее вес и улучшить пищеварение. В то время как лошадь находится на высококалорийной диете, обязательно давайте ей легкую физическую нагрузку. Таким образом, лошадь начнет приходить в хорошее состояние и наращивать мышцы.

english_section_name: Feeding Your Horse


summary: Запишите краткий план, чтобы запомнить ключевые моменты. Сделайте карточки, если нужно запомнить цитаты. Создайте схему главных идей сочинения, если вы лучше запоминаете визуальные информацию.

document: Составьте план ключевых идей, понятий и аргументов из сочинения. Указывайте только самую важную информацию и следуйте четкому порядку. Иногда достаточно запомнить план, чтобы не запоминать все сочинение. Попробуйте записать на карточках цитаты из литературных или научных эссе, которые необходимо запомнить. Учите такие цитаты по очереди. Также запомните автора, год составления текста и другую необходимую информацию. Изобразите схему или карту ключевых идей текста. В центр схемы поместите тезис или главное утверждение, затем проведите боковые линии к подтверждающим фактам.  Когда нужно будет запомнить сочинение, нарисуйте схему заново, чтобы перенести в память все необходимые факты и понятия. Также можно добавить к схеме рисунки либо изобразить основные моменты в виде комиксов.

english_section_name: Remembering the Main Ideas of an Essay

summary: Мысленно представляйте фрагменты сочинения.  Используйте метод дворца памяти Связывайте отрывки с движениями. Используйте подсказки при воспроизведении сочинения.

document: Придумайте картину-ассоциацию для каждого фрагмента текста. Попробуйте представить, как информация превращается в фильм. Когда нужно будет рассказать текст наизусть, такие картины помогут вспомнить необходимые слова. Например, если первый фрагмент описывает попытки спасти популяцию тигров, то представьте себе живых тигров. Если в следующем фрагменте идет речь об ареале обитания тигров, то можно представить джунгли. . Вам следует представить себе здание или помещение, которое является сочинением. Каждый важный фрагмент следует соотнести с предметом мебели в таком помещении. Свяжите такие предметы с каждым фрагментом, который нужно запомнить.  Например, если главные части текста затрагивают тему семьи, сотрудничества и общения, тогда можно представить фотографию (семья), стол (сотрудничество) и телефон (общение). Если нужно вспомнить сочинение, то представьте, как вы идете от фотографии к столу, а затем к телефону. Жесты помогают запомнить отрывки сочинения путем связи слов с движениями. Стучите в четком ритме в начале абзаца или используйте пространные жесты, чтобы запомнить конкретные слова. Также полезно расхаживать. Иногда люди даже придумывают простые танцевальные движения, чтобы запомнить сочинение. В процессе запоминания используйте подсказки или намеки, которые помогут вам вспомнить последовательность предложений.  Задействуйте жесты руками. Сочетайте жесты с конкретными моментами сочинения. Если можно использовать карточки, то запишите на нескольких карточках ключевые моменты или план. Поглядывайте на них, когда будете рассказывать сочинение. Попросите друга в зале подать вам сигнал, если вы забудете строчку или предложение.

english_section_name: Recalling Information