summary: Обустройте свой сад так, чтобы привлечь колибри. Постарайтесь сделать так, чтобы сад всегда был в цвету. Не используйте пестициды вокруг растений, которые могут привлечь колибри. Посадите в саду разные деревья и позаботьтесь о том, чтобы у колибри было местечко, где можно устроиться.

document: Например, посадите в саду азалии, пчелиный бальзам, кустарники, наперстянки, ипомеи (все они очень сочные, яркие и красочные). Выбирайте сорты с несильным запахом, но яркие и сочные.  Можете посадить деревья, виноград, кустарники, многолетние и однолетние цветы. Например, жимолость, кипарис, колокольчики, импатиенс. Трубчатые цветки очень богаты нектаром, поэтому для колибри эти растения наиболее привлекательны. Разные растения цветут в разное время (обычно весной и летом). Чтобы убедиться, что сад всегда будет ярким и ароматным, посадите несколько раноцветущих растений, несколько растений, которые цветут в середине сезона и несколько, которые цветут поздно. Подрезайте цветы, чтобы они как можно дольше цвели. После того, как цветок только начинает увядать, отрежьте у него плод или соплодие. Таким образом, вы «обманываете» цветок. После этой процедуры растение еще какое-то время цветет. Птицы могут глотать пестициды, они не только вредят им, но даже могут убить! К тому же, птицы едят насекомых, а пестициды убивают их. Лучше не использовать их вовсе. Чтобы поддерживать сад в здоровом состоянии, лучше использовать только естественные материалы. Колибри очень чувствительны к пище, они должны питаться только естественными и безопасными продуктами. Колибри могут парить на одном месте, но это трудно, и им часто требуется отдых. Поставьте в саду разные деревья и клумбы, на которых птицы могли бы отдохнуть. Самец колибри охраняет свою территорию, как правило, он выбирает место, с которого открывается вид на окрестности.

english_section_name: Attracting Hummingbirds in the Garden

summary: Украсьте свой двор и добавьте больше красных предметов. Повесьте оранжевые и красные ленты с отражающей поверхностью. Установите во дворе небольшой фонтан.

document: Можно повесить красивые красные шары, красные флажки, купить красную мебель, украсить красными камнями лужайки. Колибри очень привлекает красный цвет. Вы можете превратить свой дом в сплошной «магнит» для колибри, украсив его красными бантами, лентами и украшениями! Если вы не нашли, чем украсить двор, или у вас стерлась краска, перекрасьте его! Если краска стерлась на маленькой области, можно использовать лак для ногтей – дешево и сердито! Во-первых, колибри любят яркие цвета, а во-вторых, считается, что колибри чувствительны к ультрафиолетовым лучам, которые будут отражаться в лентах. Такие ленты можно найти в хозяйственном магазине. Колибри настолько маленькие, что получают суточную норму воды, выпив капельки утренней росы. Но все же им нужна влага, поэтому им точно понравится легкий туман или ваш фонтан.  Поместите небольшие блюдечки с водой в ярких кормушках, чтобы их было легче найти. Следите за водой! На солнце она испаряется быстрее, чем вы можете себе представить! Проверяйте воду каждый день, чтобы убедиться, что она чистая.

english_section_name: Attracting Hummingbirds in Your Yard

summary: Сделайте нектар сами. Повесьте несколько ярких кормушек для колибри, когда все будет готово. Расположите кормушки далеко друг от друга, чтобы птицы не атаковали друг друга. Купите средство для защиты от муравьев. Меняйте нектар каждые 3-4 дня.

document: Многие считают, что самодельный нектар привлекает колибри даже сильнее, чем обычный. Сделайте достаточно нектара, чтобы наполовину заполнить им две кормушки. Вот как это сделать:  Смешайте сахар и воду в отношении 1:4. Кипятите 1-2 минуты. Охладите нектар и храните его в многоразовом контейнере. ‘’Не’’ используйте красный пищевой краситель, мед или сахарный подсластитель. Все это вредно для колибри. Чтобы привлечь колибри, нужны яркие красные кормушки, можно даже повесить на них ленты.  То, когда пожалует колибри, зависит от вашего месторасположения. Всякий раз, когда вы ожидаете колибри, за 5-10 дней подготовьте кормушки, чтобы колибри остались в вашем саду надолго! Не выбрасывайте кормушки в конце сезона! Даже когда наступают похолодания, не избавляйтесь от кормушек, ведь они могут вам еще пригодиться. Самцы колибри очень территориальные птицы, они не позволят другим самцам даже приблизиться к кормушке.  Развесьте кормушки на деревьях, на заднем дворе, около забора. Там, где они будут заметны! Выберите область, которая находится в тени хотя бы большую часть дня. Это будет сдерживать рост плесени, которая только отпугнет колибри.  Некоторые вешают все кормушки в одном месте, но если какая-то из птиц будет доминирующей (например, самец), другим птицам будет нелегко подобраться к еде. Большинство кормушек уже защищены от посторонних посетителей, но если вы делали кормушку сами, лучше купить средство или каждую пару дней натирать края кормушки вазелином. От пчел избавиться немного сложнее. Даже защищенная от пчел кормушка не будет эффективна на 100%. Если на краях кормушки вы увидели капли нектара, лучше сразу же их вытереть, чтобы не соблазнять пчел. Даже если колибри его не доели, все равно нужно убрать остатки. Если вы этого не сделаете, нектар может покрыться плесенью, особенно если вы живете в жарком климате. Кстати, по этой же причине лучше заполнять кормушки наполовину.  Когда меняете нектар, лучше промыть кормушку горячей водой, но не используйте мыло. Если нектар начал покрываться плесенью (вы увидите черные пятна), насыпьте песок и встряхните, пока плесень не смоется. Можно использовать щетку. Колибри предпочитают чистые кормушки, поэтому могут отказаться от угощения, если кормушка грязная. Чтобы привлечь колибри и завоевать их внимание, поддерживайте кормушки в чистоте.

english_section_name: Hanging Hummingbird Feeders


summary: Начинайте каждый день со списка дел. Проведите генеральную уборку, как весной. Отрегулируйте свой график сна. Подберите режим питания, который вам подходит. Занимайтесь спортом, чтобы выпускать негативную энергию. Отслеживайте свои пороки.

document: Списки дел — это отличный способ избавиться от ощущения хаоса и подавленности. Они также помогают справляться со стрессом, давая представление о том, сколько всего действительно нужно сделать.Используйте такой список в качестве отправной точки, с тем чтобы четко понимать, как распределить время для повседневной активности. Составив список дел, организуйте его так, чтобы вещи, которые важны для вас и вашего благополучия стояли перед вещами, которые обычно входят в категорию неотложных.  Например, вам необходимо погасить счет через четыре дня. Но в вашем списке также есть пункт «прогуляться по району». Кажется очевидным, что, потратив время на оплату счета, вы снимете с себя часть напряжения, так как это обязательство необходимо выполнить! Тем не менее у вас еще есть время, поэтому можно отложить дела со счетом на крайний срок, так как сегодня для счастья важнее подвигаться и подышать свежим воздухом. Наличие чистого, открытого пространства дома, на работе и в прочих местах значительно влияет на нашу способность выполнять задачи. Наведите порядок в доме сверху донизу, без колебаний выбросьте сломанные вещи и пожертвуйте на благотворительность все, что больше не используете. Утилизируйте старые документы и чеки, которые переполняют ящики, и сделайте то же самое с виртуальным пространством. Удалите старые электронные письма, заметки и контакты, которые захламляют папки. Это поможет вам почувствовать себя обновленным и открытым для новых и разных вещей, которыми вы сможете заполнить освобожденное пространство. Исследования показали, что после нескольких дней короткого сна у многих людей ухудшается настроение и снижается способность справляться с негативными эмоциями. Это значит, что в таких условиях у вас будет меньше сил и энергии выполнять то, что ваша лучшая версия расценила бы в качестве приоритета.  Если у вас не получилось поспать 7–8 часов ночью, позвольте себе вздремнуть днем. Осознайте, что  улучшить привычки сна — бесценно. Возможно, чтобы навести порядок в жизни, вам нужно пересмотреть, что вы едите и как ваши привычки питания влияют на ваш распорядок. Если вы не ставите в приоритет совершенствование кулинарных навыков и не наслаждаетесь этим процессом, развивайте привычки, связанные с покупкой и готовкой еды. Не позволяйте стрессу возникать на почве того, что вы хотите съесть и когда.   Держите под рукой список основных ингредиентов, чтобы вы всегда могли быстро приготовить блюдо или сытный перекус. Благодаря надежным вариантам вы также сможете избегать переедания и недоедания, которые обычно сопровождают (и усиливают) стресс. Физические нагрузки заставляют мозг высвобождать эндорфины, адреналин и другие химические вещества, которые снимают лишнее напряжение и улучшают подавленное настроение. Было доказано, что любые движения позволяют регулировать функционирование организма и способствуют эмоциональному благополучию. Отличными вариантами будут йога, силовые тренировки и кардиоупражнения. Помните, что не следует посвящать себя тренировкам, которые не способствуют поддержанию ваших приоритетов. Цель состоит в том, чтобы как можно лучше адаптироваться к желаемой жизни, а не обременять себя еще одним обязательством, которое не имеет для вас никакого значения. Если вы знаете, что мышечная выносливость не является для вас приоритетом в жизни, выберите быструю ходьбу вместо силовых тренировок. Вы часто пьете, курите или смотрите телевизор? Пороки — это не проблема, но то, как вы их используете, покажет вам, на что в действительности уходит ваше время. Осознав, какую роль играют пороки в вашей жизни (а они часто меняются), вы научитесь более ответственно ими управлять, не избавляясь от них полностью. Например, в следующий раз, когда пойдете в бар, спросите себя: «Продвинусь ли я таким образом к своим приоритетам?»  Необязательно говорить себе «нет». Можно выпить бокал вина с членами семьи или друзьями, чье присутствие в жизни вы цените. Однако потребление алкоголя также может помешать вам выполнить дело из списка или увидеть свои приоритеты в действии.

english_section_name: Setting up Life for Change

summary: Не бегите от трудных разговоров. Проводите время наедине с собой. Превратите негативный внутренний диалог в ободрение. Учитесь принимать прошлое.

document: Наша жизнь полна людей, с которыми мы должны работать и так или иначе взаимодействовать. Тем не менее зачастую их стили общения и приоритеты кардинально отличаются от наших. Есть ли что-то, что вам хотелось бы сказать, но вы не делаете этого, потому что боитесь реакции человека? Обсудите свои различия, не осуждая и не обвиняя собеседника. Потом можно провести мозговой штурм и решить, как можно действовать с учетом этих разногласий. Порой разногласия можно быстро устранить, благодаря чему из повседневной жизни исчезнут разочарование и неудовлетворение.  Например, возможно, у вас есть коллега, который всегда взваливает на вас самые неприятные для вас задачи (скажем, заполнение документов). Если вы спокойно дадите ему знать, что заполнение документов является для вас основным источником расстройства, вы сможете найти способ разделить это бремя. Вероятно, коллега просто забывает заполнять документы и не возражает полностью взять на себя эту задачу. В любом случае вы почувствуете, что вы вправе внести корректировки, которые освободят больше времени для приятных занятий. Регулярно сверяйтесь с собой и своими приоритетами. Представьте, что вы проводите время с близким другом, которому можете излить душу и задать вопросы о направлении своей жизни. В роли этого друга можете выступить вы сами. Если вы такой же добрый и понимающий, каким был бы ваш друг, вы сможете получить больше близости и понимания, чем от кого-либо еще.  Чем больше времени вы проводите на улице в одиночестве, тем лучше. Если вы живете в частном доме, выходите на задний двор или гуляйте в одиночку в близлежащем парке. Делайте это, с тем чтобы отвлечься от обязательств, остановить момент и насладиться красотой вокруг себя. Сами того не осознавая, многие люди проживают дни в подобных мыслях: «Я не могу этого сделать», — или: «Я недостаточно хорош». Каждый раз, заметив, что вы подавляете себя или считаете себя некомпетентным, старайтесь противостоять этому с помощью позитивного утверждения, что у вас все получится.  Предположим, вам нужно написать сочинение с длинным и запутанным заданием. Внутренний голос может твердить, что вы никак не сможете справиться с этим, потому что вы уже сильно отстали. Ответьте этому голосу, что вы прекрасно умеете работать в условиях стресса, или что вы — находчивый ученик, который способен написать грамотную работу вне зависимости от темы. Нельзя навести порядок в жизни, не освободившись от прошлых сожалений и обид. По возможности помиритесь с людьми, размолвки с которыми вызывают у вас ощущение незавершенности. Это может быть родитель, которого вы не видели годами, или друг, с которым вы больше не встречались после ссоры. Если вы будете злиться из-за разрыва или корить себя из-за того, что не получили желаемого повышения, вам не хватит энергии, чтобы двигаться вперед к переменам.  Во время примирения не нужно вступать в долгую конфронтацию по поводу произошедшего. Важно, чтобы человек понял, что вы осознали наличие нерешенных вопросов между вами и что вы намерены двигаться вперед по жизни с уважением к нему и благодарностью за уроки, вынесенные из совместного опыта. Если вы напишете короткое электронное письмо, вы покажете, что долго обдумывали прошлую ситуацию. Загляните в шкаф и достаньте оттуда несколько скелетов, чтобы обрести чувство покоя.

english_section_name: Changing Your Outlook

summary: Визуализируйте лучшую версию себя. Составьте список своих приоритетов. Составьте ежедневное расписание. Отделите неотложное от ценного. Составьте список своих обязательств. Подумайте о своих отношениях.

document: Каковы ваши самые главные качества? Если вы выявите свои уникальные таланты, которые можете предложить миру, вы сможете разобраться, в каком направлении должна протекать ваша жизнь. Потратьте несколько часов, чтобы основательно поразмышлять о том, что делает вас особенным.   Проводить время там, где вы можете быть собой, — это хороший способ определить, что делает вас таким, какой вы есть. Попробуйте отправиться в свое любимое место на природе или провести время рядом с людьми, которые вас понимают. Когда вы действительно можете быть собой, какие качества в вас проявляются? Возможно, будет полезно расспросить близких людей, какие достоинства они в вас видят. Порой сложно четко разглядеть свои сильные стороны самостоятельно. Выделите время, чтобы поразмыслить о своих приоритетах, не связанных с текущими обязательствами. Вспомните о самых счастливых моментах в жизни, и уделяйте первоочередное внимание тем аспектам, которые обеспечивают эти моменты. Помните, что нужно думать не о том, что осуществимо и что нет, а лишь о том, что по-настоящему вам нравится. Это поможет вам понять, что вы цените, а не разработать стратегии для достижения желаемого. Список должен быть коротким и приятным (не больше пяти пунктов). Задайте себе следующие вопросы, чтобы разобраться со своими приоритетами:   Как бы вы хотели прожить свою жизнь? Вы хотели бы быть здоровым и энергичным? Вы хотели бы иметь более глубокие отношения с людьми в своей жизни? Чем вы хотели бы гордиться в себе через десять лет? Как выглядит ваш обычный день? Составив ежедневное расписание (не из желаемых дел, а из того, что вы действительно делаете), вы сможете увидеть текущие стратегии для достижения своих приоритетов.  Теперь, с расписанием на руках, проверьте, отражены ли ваши приоритеты в вашей повседневной деятельности или нет. Можете ли вы провести связь между тем, чем вы дорожите, и тем, о чем, по вашему мнению, вам нужно заботиться каждый день? Допустим, если вы уже плотно позавтракали утром, можно с уверенностью сказать, что так вы следуете заявленному приоритету поддерживать здоровье тела и разума. Если вы не увидите связи между тем, как вы проводите свое время, и своими главными приоритетами, вы поймете, что вам не помешало бы внести значительные изменения. Еще раз пересмотрите свое ежедневное расписание и рассортируйте все дела на две категории: неотложное и ценное. Все наши действия имеют для нас некоторое значение, иначе мы бы их не совершали. К неотложным делам относятся те, выполняя которые мы стремимся избежать определенных последствий, и делаем это из необходимости. Затем обратите внимание на ценные дела. Ценное — это по сути своей приятное занятие, потому что оно соответствует вашим приоритетам (даже в малой степени).  Например, возможно, вы не уверенны, где разместить пункт «позвонить маме». Спросите себя: «Ты звонишь маме каждый день, потому что чувствуешь себя виноватым или боишься обидеть ее невниманием? Или ты часто разговариваешь с ней, потому что ставишь семью на первое место и общение с ней приносит тебе удовольствие от ощущения близости?» Если вы ответили «да» на первый вариант, значит дело неотложное, а если согласны со вторым вариантом — ценное. Это должны быть не только обязательства, которые вы считаете крайне важными (например, оплата аренды и покупка продуктов), но и обязательства, которые вы испытываете по отношению к другим. Что вы должны делать, чтобы избежать наказания или чувства стыда? Да, эти чувства не исчезнут полностью, но, если вы осознаете, что делаете что-либо из страха, вам будет проще замечать, когда вы действуете в соответствии со своими приоритетами, а когда — под давлением страха, срочности или обязательств.   Постепенно вы научитесь принимать различные решения относительно того, что нужно делать и когда. На данный момент позаботьтесь о собственных приоритетах и личностном росте, а не просто бегите в страхе перед последствиями. Начните подмечать, какие обязательства можно изменить, разделить или делегировать для того, чтобы поддержать свои ценности и приоритеты. Можно ли поручить часть дела тете, другу или коллеге? Или же задача на самом деле является чужой обязанностью? Пусть этот человек возьмет на себя ответственность и разберется с задачей. Чтобы жить, не переутомляясь и не путаясь в своих приоритетах, важно окружать себя людьми, рядом с которыми вам будет достаточно комфортно излучать уверенность в себе и проявлять свою творческую натуру. В следующий раз, выйдя из дома, особенно внимательно приглядитесь, кто питает вас энергией, а кто превращает общение в своего рода повинность. Так вы интуитивно почувствуете, чье присутствие действительно вас бодрит, и вам будет проще проводить время на позитиве, а не из чувства долга.  Честно спросите себя: «Рядом с кем я чувствую себя зажатым? Кто вызывает у меня ощущение, что мой вклад незначителен?» Возможно, вы будете удивлены (и потрясены), обнаружив, что люди, которых вы очень сильно любите, как правило, стремятся держаться в тени и подавляют ваши истинные чувства.

english_section_name: Taking Stock of your Life


summary: Выберите нужную высоту. Прикрепите изголовье. Прикрепите заднюю часть. Прикрепите изножье.

document: Решите, на какой высоте будет кровать. Учтите при выборе высоты габариты того, что хотите разместить под ней. Замерьте рулеткой и запишите показатели. Если у вас профильные стены, с помощью металлоискателя найдите несущую конструкцию  для крепления к ней; если стены кирпичные или бетонные, просто пробурите отверстия в нужных местах. Крепите  к стене десятисантиметровыми шурупами. Чтобы убедиться, что изголовье прикреплено ровно, используйте уровень. Если у вас профильные стены, с помощью металлоискателя найдите несущую конструкцию  для крепления к ней; если стены кирпичные или бетонные, просто пробурите отверстия в нужных местах. Крепите  к стене десятисантиметровыми шурупами. Чтобы убедиться, что боковая часть прикреплена ровно, используйте уровень. Просверлите отверстия в задней части и прикрепите к ней изножье десятисантиметровыми шурупами.

english_section_name: Building the Upper Structure

summary: Сделайте опорную стойку. Выровняйте конструкцию. Прикрепите опору. Приставьте лицевую часть. Прикрепите лицевую часть.

document: Отрежьте 2 бруса длиной в замеренную ранее высоту плюс 10 см. и скрепите их, чередуя стороны десятью шестисантиметровыми шурупами, сложив лицом к лицу. Поставьте уровень на изножье, приставьте опору, выровняв изножье по уровню, и прижмите. Возможно, понадобится помощник. Просверлите направляющие отверстия в изножье и прикрепите его к опоре двумя десятисантиметровыми шурупами. Прижмите лицевую часть к опоре. Чтобы удерживать ее на месте, вам понадобится помощник. Также здесь  пригодится и уровень . Просверлите направляющие отверстия в опоре и изголовье, прикрепите к ним лицевую часть шестью десятисантиметровыми шурупами (по 2 в опору, изголовье и изножье).

english_section_name: Building the Lower Structure

summary: Приложите и прикрепите первую опору для перекладин. Приложите и прикрепите вторую опору для перекладин. Прикрепите первую боковую опору. Прикрепите вторую боковую опору. Уложите перекладины.

document: Установите ее изнутри лицевой стороны так, чтобы один ее край лег на опорную стойку. Затем, выровняв ее с помощью уровня, прикрепите к лицевой стороне семью шестисантиметровыми шурупами. Установите ее изнутри задней части так, чтобы один ее край располагался на высоте опорной стойки. Затем, выровняв ее с помощью уровня, прикрепите к задней части семью шестисантиметровыми шурупами. Установите ее изнутри изголовья так, чтобы она была на высоте опор для перекладин, затем прикрепите ее к изголовью четырьмя шестисантиметровыми шурупами. Установите ее изнутри изножья так, чтобы она была на высоте опор для перекладин, затем прикрепите ее к изножью четырьмя шестисантиметровыми шурупами. Разложите на опорах для перекладин на равном расстоянии друг от друга четырнадцать реек и прикрепите каждую из них двумя четырехсантиметровыми шурупами, пробурив предварительно направляющие отверстия.

english_section_name: Creating the Slats

summary: Вырежьте опоры для лестницы. Задайте наклон. Вырежьте соединяющий паз. Приделайте ступеньки. Прикрепите лестницу. Прикрепите верхние упоры. Прикрепите нижние упоры. Закрепите лестницу. Готово.

document: Отрежьте два бруса длиной в общую высоту кровати плюс 15 см. Обрежьте верхний край лестничной опоры под углом в 15 градусов. Затем, используя срезанный кусок, выровняйте нижний край так, чтобы он стоял на полу всей плоскостью. Приложите опору к лицевой стороне и отметьте четырехсантиметровую выемку - это позволит хорошо прикрепить лестницу к кровати. Вырежьте циркулярной пилой выемку, затем вырежьте вторую опору, приложив первую как шаблон. Разместите и отметьте, где будут ступени. Убедитесь, что высота ступеней позволит комфортно пользоваться лестницей. Просверлив направляющие отверстия, прикрепите каждую ступень четырьмя шестисантиметровыми шурупами. Приставьте лестницу к лицевой стороне и просверлите в ней направляющие отверстия. Затем прикрепите каждую опору двумя шестисантиметровыми шурупами. Прикрепите два упора к верхним краям лестничных опор четырьмя шестисантиметровыми шурупами каждый, предварительно просверлив направляющие отверстия. Убедитесь, что верхний край упоров идёт вровень с верхней частью опор. Прикрепите два упора к нижним краям лестничных опор четырьмя шестисантиметровыми шурупами каждый, предварительно просверлив направляющие отверстия. Убедитесь, что нижний край упоров идёт вровень с нижней частью опор. Прикрепите лестницу к лицевой части десятисантиметровыми шурупами, предварительно просверлив направляющие отверстия через верхнюю часть опор. Купите матрац и наслаждайтесь вашей новой кроватью!

english_section_name: Building the Ladder


summary: Избегайте того, что раздражает ваших обидчиков. Найдите безопасные места в доме. Создайте план обеспечения безопасности. Проводите время с людьми, которые хорошо относятся к вам. Установите личные границы. Учитесь управлять стрессом. Сосредоточьтесь на своих положительных чертах.

document: Вы наверняка знаете триггеры (раздражители), которые могут «завести» ваших родителей. Научитесь распознавать их, чтобы не допускать таких ситуаций или своевременно уклоняться от оскорблений. Можете делиться с другом или вести дневник, чтобы обнаружить такие триггеры.   Например, если мать всегда кричит на вас после спиртного, старайтесь уйти из дома сразу, как только увидите ее с бутылкой. Если отец пытается умалить ваши достижения, то лучше не рассказывать ему о своих успехах. Делитесь с теми людьми, которые поддерживают вас. Определите надежные убежища (например, ваша спальня). Найдите другое место, чтобы проводить там время, учиться и отдыхать. Это может быть библиотека или квартира вашего друга. Так вы не только получите поддержку от друзей, но и защитите себя от оскорблений и презрения родителей. Необходимо защищать себя от насилия, но поймите, что вы не виноваты, если оно все же имеет место. Что бы вы ни сказали или ни сделали, родители не имеют права так обращаться с вами. Если насилие не носит физического характера, это не значит, что ситуация не может ухудшиться. Создайте план, чтобы гарантировать свою безопасность в ситуации, если родитель начнет применять физическую силу или ваша жизнь окажется под угрозой.  Этот план должен включать безопасное место, близкого человека, к которому можно обратиться за помощью, а также законные основания для судебного иска, если возникнет необходимость. Для составления такого плана можно проконсультироваться с другим взрослым (например, школьным психологом) и обезопасить себя на случай кризиса.  Частью этого плана может быть в любой момент иметь при себе заряженный мобильный телефон и ключи от своей машины. Здоровая самооценка — это лучшее противодействие моральному насилию. К сожалению, многие жертвы унижений имеют заниженную самооценку и находят друзей или партнеров, которые точно так же унижают их. Для решения проблемы проводите больше времени с хорошими друзьями, добрыми родственниками и другими людьми, которые делают вас сильнее и увереннее, а не заставляют чувствовать себя еще хуже. Также можно заниматься тем, что у вас хорошо получается. Станьте участником спортивной команды или молодежного движения в школе или в общественной организации. Так вы не только научитесь ценить себя, но и начнете чаще выходить из дома. Вы вольны устанавливать свои границы в отношениях. Если есть такая возможность, то попробуйте поговорить с родителями и объяснить, какое поведение вы не станете терпеть.  В разговоре о границах определите последствия за нарушение правил. Некоторые обидчики не уважают личные границы. В этом случае без сожалений переходите к оговоренным последствиям. Важно быть последовательным и не спускать ситуацию на тормозах. Например, скажите: «Мама, если ты снова придешь домой пьяной и начнешь оскорблять меня, то я соберу вещи и уеду к бабушке. Я хочу жить с тобой, но твое поведение меня пугает». Нет сомнений в том, что эмоциональное насилие приводит к сильному стрессу и даже постоянным проблемам вроде посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и депрессии. Разработайте для себя арсенал средств, позволяющих ослабить стресс. Здоровые техники ослабления стресса вроде медитации, глубокого дыхания и йоги, позволят вам успокоиться и чувствовать себя более собранным. При тяжелых симптомах лучше обратиться к психотерапевту, чтобы научиться справляться со стрессом и эмоциями. Что бы родитель о вас не говорил, вы являетесь достойным человеком со своими хорошими качествами. Не слушайте оскорблений и насмешек. Подумайте, как можно повысить самооценку и научиться любить себя, особенно когда вы не получаете этого от родителей.  Определите, что вам нравится в себе. Способность слушать? Щедрость? Эрудиция? Сосредоточьте внимание на тех вещах, которые вы цените в себе. Всегда помните, что вы достойны любви, заботы и уважения.  Обязательно занимайтесь теми вещами, которые вы любите и/или которые хорошо у вас получаются, чтобы поднять самооценку и уверенность в себе.

english_section_name: Caring for Yourself

summary: Поймите, как умение распознать насилие может вам помочь. Изучите факторы риска. Замечайте, когда родители унижают или оскорбляют вас. Подумайте, часто ли вы чувствуете контроль со стороны родителей. Подумайте, насколько часто родители вас в чем-либо обвиняют. Подумайте, часто ли родители перестают с вами разговаривать. Подумайте, могут ли ваши родители считать, что действуют в ваших же интересах. Понимайте, когда родители просто воспитывают вас.

document: Когда вы сталкиваетесь с эмоциональным насилием со стороны родителей, бывает трудно отделить чувства, которые возникают у вас в результате насилия, от него самого. Например, если вы не осознаете, что родители проявляют насилие, у вас может упасть самооценка, так как вы принимаете их обидные слова и действия близко к сердцу. Когда вы научитесь распознавать насилие, вы начнете:  понимать, что вашей вины в происходящем нет; устанавливать соответствующую эмоциональную дистанцию между родителями и собой; контролировать собственную реакцию на ситуацию; понимать, почему ваши родители так себя ведут, и сознавать, что это поведение исходит от них самих, а не от вас; обращаться за помощью, чтобы справиться с насилием, получать ее и чувствовать себя лучше. Эмоциональное насилие возможно в любой семье. Однако существуют факторы, которые повышают риск эмоционального или физического насилия над ребенком. Вы можете подвергаться более высокому риску, если ваши родители злоупотребляют алкоголем, употребляют наркотики, имеют психические заболевания вроде биполярного расстройства или депрессии и не лечатся от них либо сами подвергались насилию в детстве.  Многие жестокие родители даже не понимают, что их действия причиняют детям боль. Возможно, они просто не знают других стилей родительского воспитания или не осознают, что нельзя выплескивать свои эмоции на ребенка. Жестокими бывают даже родители, имеющие благие намерения. Обидчик может делать вид, что шутит, но такое отношение вовсе не смешно. Если родитель регулярно насмехается над вами, унижает вас в присутствии других людей, отмахивается от ваших мыслей и переживаний, то вы стали жертвой эмоционального насилия.  Например, если отец говорит «Ты просто неудачник, от тебя нет и не будет никакого толку», то это вербальное насилие. Родитель может оскорблять вас наедине или в присутствии других, причиняя вам моральную боль. Если родитель пытается контролировать каждый ваш шаг, злится, когда вы сами принимаете решения, или отрицает ваши способности и самостоятельность, это может быть эмоциональным насилием.  Люди, склонные к такому типу насилия, часто относятся к своим жертвам свысока и считают их неспособными принимать правильные решения или отвечать за свои поступки.  Родитель может пытаться принимать решения вместо вас. Например, мама может прийти к вам в школу и обсуждать с учителем ваше поступление в университет, в который вы вовсе не хотите поступать. Родитель может быть уверен, что он просто выполняет родительские обязанности, но на самом деле он проявляет насилие. Некоторые обидчики предъявляют очень завышенные требования к жертвам, но не признают собственных ошибок. Такие люди могут обвинять вас во всем на свете, даже если вы не имеете к этому ни малейшего отношения. Они могут называть вас причиной своих проблем, тем самым снимая с себя любую ответственность. Получается, что вам приходится отвечать за их эмоции.  Например, если мать утверждает, что из-за вашего рождения ей пришлось завязать с карьерой певицы, то очевидно, что вы в этом не виноваты. Если родители заявляют, что их брак распался «из-за детей», то они винят вас за свое неумение решать проблемы и строить отношения. Обвинять людей в том, чего они не делали, — это одна из форм насилия. Если родители отдаляются от детей и не дарят им необходимой эмоциональной близости, то они ведут себя жестоко.  Родители игнорируют вас, если ваш поступок их расстроил, не проявляют интереса к вашим делам и эмоциям, или обвиняют вас в том, что они от вас отдалились?  Любовь и участие должны быть безусловными. Иначе это насилие. Некоторые родители, особенно с нарциссическими наклонностями, могут видеть ребенка лишь как продолжение себя. Такие люди могут сами верить, что действуют в ваших интересах, но фактически это только их желания и их представление о том, каким вы должны быть.  Родители-нарциссы не уважают ваши границы, пытаются манипулировать и заставить вас поступать так, как будет «лучше». Они расстраиваются, если вы не воплощаете в жизнь их завышенные ожидания.  Они также могут чувствовать себя некомфортно, когда другие обращают на вас внимание, и стараются, чтобы все вращалось только вокруг них. Например, родитель-одиночка может взывать к чувству вины: «Да, я знаю, что друзья тебя пригласили, но мне так одиноко. Ты всегда оставляешь меня одну». Это форма манипуляции. Дети и подростки порой совершают ошибки. Это естественная часть взросления и человеческой жизни в целом. Когда вам нужны указания, поддержка или дисциплина, ваши родители должны вмешиваться. Важно уметь различать, когда вас просто воспитывают, а когда проявляют насилие.  Как правило, строгость от насилия можно отличить по уровню агрессии родителя. Вполне нормально злиться или раздражаться в моменты, когда ребенок нарушает правила. Но если гнев направляет поведение родителя или определяет меру наказания, то, вероятно, родитель переступил черту, отделяющую нормальное поведение от насилия. В таком случае его слова или поступки намеренно направлены на то, чтобы причинить боль.  Возможно, вам не нравится строгая дисциплина, но поймите, что родители устанавливают правила и последствия их нарушения для того, чтобы защитить вас и вырастить из вас хорошего человека. Не сквернословьте. Если даже родители используют бранные слова, лучше их не повторять. Попробуйте посмотреть на кого-нибудь из сверстников, имеющих хорошие отношения с родителями. Как выглядят эти отношения? Что родители делают для детей в плане поддержки и дисциплины?

english_section_name: Identifying Emotional Abuse

summary: Не давайте возможности оскорблять вас словесно. Стремитесь к финансовой независимости. Подумайте о том, чтобы прекратить общение. Защитите своих детей, если они у вас есть.

document: Если родители плохо обращаются с вами, держитесь от них подальше. Вы не обязаны оставаться, звонить или приходить к человеку, который вас оскорбляет. Не позволяйте родителям убедить вас в том, что вы заслуживаете подобного отношения. Проводите больше времени с друзьями или братьями и сестрами. Попросите о помощи старшего брата или сестру — или даже младших, если они умны и рассудительны. Установите границы и придерживайтесь их.  Если вы живете отдельно, не приходите к проявляющим насилие родителям в гости и не звоните им. Если вы живете с родителями, уйдите к себе в комнату или домой к другу, когда они начинают кричать и унижать вас. Установите границы для общения: «Я буду звонить раз в неделю, но при первом же оскорблении я повешу трубку». Запомните, что вы не должны участвовать в ссоре, если не хотите. Вы не обязаны отвечать родителям или начинать оправдываться. Если у вас есть выбор, не живите под одной крышей с родителями, которые унижают вас, и не давайте им власти над вами. Такие люди стремятся сделать детей зависимыми, чтобы их контролировать. Начните зарабатывать, заведите друзей и стройте свою жизнь. Не нужно ни в чем полагаться на жестоких родителей.  Постарайтесь получить образование. Если получится, поступайте на бюджетное отделение в вуз. Если нет, возможно, родственники одолжат вам денег; в крайнем случае обратитесь в банк и узнайте, на каких условиях можно взять кредит на обучение. Как только сможете сами себя обеспечивать, съезжайте от родителей. Если у вас нет возможности получить образование без финансовой помощи родителей, то позаботьтесь о себе и установите границы. Возможно, вы чувствуете себя обязанным своим родителям, но если они проявляют эмоциональное насилие, вам будет все сложнее проявлять участие, особенно если такое отношение продолжается длительное время. Если отношения дарят вам боль, а не любовь, то лучше прекратить любое общение.  Вы не обязаны заботиться о тех, кто оскорбляет и унижает вас. Возможно, вас будет терзать чувство вины, но помните, что у вас не было другого выбора, кроме как разорвать отношения. Если соседи и знакомые не понимают, почему вы прекратили отношения с родителями, вы не обязаны ничего объяснять. Если со временем вы решите взять на себя заботу о родителях, обсуждайте только практическую сторону дела. Если они начнут унижать или оскорблять вас, сразу уходите, давая понять, что не намерены терпеть подобное отношение. Не заставляйте своих детей испытывать то же, что пришлось пережить вам. Вмешайтесь, если ваши родители чрезмерно критикуют или оскорбляют ваших детей. Можно просто прекратить разговор или перестать поддерживать отношения.  Положите разговору конец примерно в таком духе: «Мы не разговариваем с Мишей в таком тоне. Если тебе не нравится то, как он ест, поговори об этом со мной». Хотя большинство «взрослых» разговоров не предназначены для детских ушей, ребенку важно видеть и слышать, что вы его защищаете. Детство ваших детей будет более счастливым, если они не будут подвергаться эмоциональному насилию со стороны бабушки или дедушки.

english_section_name: Getting Distance

summary: Поделитесь переживаниями с друзьями и близкими. Поговорите со взрослым, которому можно доверять. Обратитесь к психотерапевту.

document: В неприятной ситуации всегда успокаивает возможность опереться на дружеское плечо. Расскажите о ситуации самым близким и попросите о поддержке. Они могут взбодрить вас добрым словом, признать правомочность ваших чувств и дать совет.  Например, скажите следующее: «Возможно, ты очень удивишься, но у меня проблемы в семье. Мама постоянно кричит на меня и говорит, что из меня не вырастет ничего путного. Это просто слова, но они сильно угнетают». Имейте в виду, что родители, проявляющие эмоциональное насилие, часто внушают детям, что до них никому нет дела, им никто не поверит и не примет их всерьез. Однако вы удивитесь, с какой готовностью люди вас поддержат, когда вы поделитесь с ними. Ребенок, который сталкивается с плохим обращением дома, может обратиться к родственнику, учителю, священнику или другому взрослому, которому доверяет. Не позволяйте родителю запугать вас и заставить молчать. Другой взрослый человек может вмешаться в ситуацию, если ребенок бессилен что-либо сделать.  Рассказывать о подобной ситуации достаточно неловко, но очень важно, чтобы другие узнали о вашей проблеме. Начните примерно так: «В последнее время у меня проблемы в семье. Мы можем поговорить об этом?»  Если учитель или тренер не помогли вам, то поговорите со школьным психологом (если в вашей школе он есть) и поставьте его в известность.  Если вы не хотите рассказывать о ситуации лично, то позвоните на горячую линию 8-800-2000-122. Звонки на детский телефон доверия бесплатны, конфиденциальны и доступны 24 часа в сутки. Эмоциональное насилие пагубно воздействует на людей. Без профессиональной помощи возрастает риск снижения самооценки и возникают сложности с построением здоровых отношений. Весьма непросто избавиться от негативных убеждений и образа мыслей, сложившихся под влиянием эмоционального насилия, но психолог или психотерапевт помогут справиться с этим.  Найдите психотерапевта, который специализируется на помощи детям или взрослым, подвергающимся насилию. Во время сеансов терапии вы расскажете обо всем, что с вами происходит. Психотерапевт будет задавать вопросы и направлять вас. Если вы ребенок, узнайте, есть ли в вашей школе психолог, или попросите взрослого, которому вы доверяете, помочь вам найти психотерапевта. Опишите специалисту ситуацию: «У меня проблемы дома. Папа не бьет меня, но постоянно обзывает и оскорбляет в присутствии других членов семьи. Вы можете помочь мне?» Если вы взрослый, узнайте, есть ли психотерапевт в вашей поликлинике, или наведите справки в интернете о хороших специалистах в вашем городе. Скорее всего, помощь психотерапевта будет платной: либо вам нужно будет платить в кассу поликлиники или медицинского центра, либо лично специалисту.

english_section_name: Seeking Help


summary: Ведите трезвый и здоровый образ жизни Водите автомобиль безопасно и ответственно. Проявляйте ответственность в сексуальных отношениях. Позаботьтесь о здоровом теле. Обеспечьте себе достаточное количество ночного сна Не допускайте размножения патогенной микрофлоры.

document: . Нередко подростки под влиянием друзей и ровесников в какой-то момент начинают пробовать алкоголь или наркотики. Даже если человек, употребляющий алкоголь или наркотические средства, пытается убедить вас, что это сделает вас популярным, что так все делают, помните, что это ложь. Отнюдь не все употребляют алкоголь или наркотики, и вы не должны поддаваться давлению только потому, что сверстники решили для себя поэкспериментировать с веществами, изменяющими сознание.  В действительности, трезвый и здоровый образ жизни может содействовать установлению и развитию дружеских взаимоотношений с людьми, имеющими схожие взгляды и готовыми оказать вам поддержку.  Окажите сопротивление давлению сверстников и скажите, что вас не интересует употребление запрещенных веществ и алкоголя. Если это не поможет, сообщите, что родители просто прибьют вас, если узнают, что вы пробовали алкоголь или наркотики. Курение табака также очень опасно и вызывает сильное привыкание. Достаточно дорогая привычка курить может разрушить ваше здоровье и сделать ваше общество не очень приятным для тех, кто не курит. Постарайтесь наслаждаться жизнью. Если вы найдете для себя источники радости и позитива, то будете менее склонны искать выход в состоянии измененного сознания. Помните, вне зависимости от того, кем вы являетесь, наверняка есть люди, которые выбрали вас примером для подражания. А курение, употребление табака или наркотиков служат плохим примером для остальных. Если вы переживаете, что вам будет трудно сказать «нет» алкоголю или наркотикам, поговорите со взрослым человеком, которому доверяете. Например, это может быть кто-нибудь из родственников или уважаемый вами преподаватель. Возможно, всему виной ваши внутренние проблемы с самооценкой или же обстановка в семье, на что и следует обратить ваше внимание. Если вам уже исполнилось 18 лет и вы получили права, помните, что в настоящее время самой большой опасностью для юного водителя является невнимательность на дороге и небезопасное вождение. Многие новоиспеченные водители даже не задумываются, когда во время вождения начинают переписываться, разговаривать по телефону без гарнитуры или иным образом отвлекаться. Однако невнимательное вождение может быть смертельно опасным (и зачастую бывает таковым) — иногда достаточно всего на секунду отвести взгляд от дороги и сразу попасть в аварию.  Никогда не переписывайтесь и не говорите по телефону во время вождения. Если вам необходимо перекусить, попить, настроить стереосистему или запустить навигатор, съедьте на обочину и остановитесь, так как во время движения все эти действия могут отвлечь вас от дороги. Постарайтесь водить в одиночку, пока не станете более опытным и уверенным водителем. Если вы ведете машину и с вами едут пассажиры вашего возраста, риск аварии на дороге значительно возрастает. Попробуйте пройти курсы безопасного вождения. Если поблизости проводятся такие курсы, обязательно следует воспользоваться возможностью записаться на них и уделить им пристальное внимание. Обязательно соблюдайте ограничения скорости. Помните о том, что в условиях плохой видимости или погоды скорость зачастую необходимо сбрасывать даже ниже установленного ограничения. Обязательно пристегивайтесь ремнем безопасности, сидите ли вы за рулем или на пассажирском месте. Никогда не садитесь за руль в состоянии наркотического или алкогольного опьянения. Если вы находитесь на вечеринке, а тот, кто должен был вас отвезти домой, уже пьян, вызовите такси, обратитесь к трезвому другу или позвоните родителям, чтобы они приехали и забрали вас. Не вся молодежь после наступления совершеннолетия решается на сексуальные отношения. В действительности, многие воздерживаются от них. Воздержание – единственный гарантированный способ защититься от беременности и заболеваний, передающихся половым путем. Существует много других способов выражения эмоций и чувств по отношению к тому, кто вам дорог, поэтому секс не должен быть единственно возможным вариантом. Сексуальная жизнь может влиять на ваши романтические и социальные взаимоотношения, причем не всегда здоровым образом, в том числе поднимать уровень стресса и приводить к социальной изоляции. Если вы все же решились на сексуальные отношения, к ним важно проявить осторожный и ответственный подход.  Поговорите с родителями, верным другом или родственником либо проконсультируйтесь с врачом, если вы начали или только планируете начать половую жизнь. Вам помогут выбрать наилучшие способы защиты и окажут содействие в получении необходимых для этого средств. Если рядом нет того, кому вы могли бы довериться, попробуйте позвонить на горячую линию поддержки молодежи или обратиться к врачу. Большое количество половых партнеров заметно увеличивает риск заражения заболеваниями, передающимися половым путем. Если вы решили начать половую жизнь, то снизить риск для вас и вашего партнера можно посредством обоюдно моногамных отношений.  Во время полового акта от самого начала и до конца необходимо всегда пользоваться презервативами. Даже при использовании других методов контрацепции важно применять презервативы для защиты от заболеваний, передающихся половым путем. Противозачаточные препараты могут выпускаться в различных формах. Они помогут предохраниться от беременности, но не защитят вас от венерических заболеваний, поэтому вместе с ними все равно необходимо использовать презервативы. Средства экстренной контрацепции, принимаемые вскоре после незащищенного полового акта, предназначены для особых ситуаций, например, когда порвался презерватив или вы забыли принять с утра противозачаточную таблетку. Однако экстренная контрацепция не защитит вас от заболеваний, передающихся половым путем, поэтому ее необходимо использовать только в особых ситуациях (а не в качестве основного метода контрацепции). Юные годы порой бывают чрезвычайно трудными из-за физиологических и химических изменений, которые происходят в организме в этот период. Некоторые могут набрать или потерять вес в этом возрасте. Другие могут вырасти заметно выше сверстников. Ваши размеры, фигура и комплекция ни в коем случае не должны быть источником смущения. Никогда не думайте плохо о своем внешнем виде и игнорируйте тех, кто пытается вас высмеять.  Помните, что организм каждого человека индивидуален. Нет каких-либо стандартов или «нормальных» диапазонов роста, веса и фигуры, как нет «нормального» цвета волос или глаз. Не позволяйте другим заставлять вас плохо думать о своей внешности и сами никогда не заставляйте никого думать плохо об его или ее внешнем виде. Если у вас есть желание начать правильно питаться или увеличить повседневную физическую активность, то существует целый ряд способов сделать это безопасно. Проконсультируйтесь с врачом по поводу поддержания физической формы и здоровья без риска для себя. . Сон — важная составляющая в жизни любого юного человека. Надлежащее количество сна помогает организму быть сильным, здоровым и оптимально себя чувствовать. Когда человек испытывает нехватку сна или его сон недостаточно качественный, это может негативно влиять на другие аспекты его жизни.  Подросткам необходимо спать по 8–10 часов ночью, а некоторым требуется даже более продолжительный сон (это зависит от образа жизни и особенностей организма). Недостаток сна может негативно повлиять на успеваемость и внимательность во время вождения. Кроме того, недостаточно продолжительный сон негативно сказывается на физическом здоровье человека. Обеспечьте себя качественным ночным сном — для этого придерживайтесь определенного режима отхода ко сну (даже по выходным). Ежедневный отход ко сну и подъем в одно и то же время помогут вам настроить тело на качественный сон. Чтобы ваш сон был еще качественнее, поддерживайте в спальне легкую прохладу (но там не должно быть слишком холодно). Идеальнее всего, если в комнате будет 15,5–18,5 °C.  Постарайтесь затемнить комнату, закрыв шторы или жалюзи. Также необходимо прекратить пользоваться любой электроникой за 30–60 минут до сна, чтобы не нарушить уровень мелатонина в организме. Многие старшеклассники готовы всем поделиться с друзьями, к сожалению, в эту категорию входят и патогенные микроорганизмы. Дружить со сверстниками хорошо, но все же обязательно необходимо практиковать хорошую гигиену как в обществе друзей, так и дома наедине с самим собой.  Всегда мойте руки теплой водой с мылом. Когда нет возможности использовать мыло, применяйте дезинфицирующее средство для рук. Не прикасайтесь к глазам и рту, если вы давно не мыли руки. Прикрывайте рот и нос, когда чихаете или кашляете. Не делите с друзьями продукты, бутылки с водой и косметику, так как все они зачастую являются источниками распространения заболеваний и инфекций между людьми.

english_section_name: Staying Healthy and Safe

summary: Употребляйте свежие фрукты и овощи. Отдавайте предпочтение воде, а не газированным напиткам. Избегайте употребления фастфуда и продуктов, подвергнутых технологической обработке. Отдавайте предпочтение нежирным или обезжиренным молочным продуктам. Ограничьтесь здоровыми размерами порций.

document: Фрукты и овощи являются важными источниками витаминов, минералов и клетчатки. Подросткам необходимо есть овощи и фрукты, чтобы организм рос сильным и оставался здоровым. Такие продукты должны быть составляющей частью любой сбалансированной диеты.  В сущности, молодежи стоит употреблять по 1,5–2 стакана фруктов ежедневно.  Также необходимо каждый день съедать по 2,5–3 стакана овощей.  Употребляйте свежие фрукты и овощи в качестве здорового перекуса — они гораздо полезнее, чем блюда в ресторанах быстрого питания. Вода более эффективно утоляет жажду, чем подслащенные напитки. Так как в воде нет сахара, она не содержит калорий. Для поддержания водного баланса и здоровья организма важно ежедневно выпивать достаточное количество воды.  Было выявлено, что регулярное употребление газированных напитков может приводить к набору лишнего веса и ожирению. Однако есть и другие напитки, которые тоже содержат в себе много сахара, включая соки, спортивные напитки и многие напитки, содержащие кофеин. Если обычная водопроводная вода вам не очень нравится, попробуйте пить газированную воду. Столовая минеральная вода с газом и ароматизаторами может обладать освежающим эффектом и служить хорошей альтернативой сладким газированным напиткам. Большинству взрослых требуется выпивать 2–3 литра воды в день, чтобы поддерживать водный баланс и нормальное здоровое функционирование организма.  Носите воду с собой, когда вам предстоит достаточно высокая активность. Вам следует пить больше воды во время физической активности, если вы живете в жарком климате или просто склонны к повышенному потоотделению. Продукты, подвергнутые технологической обработке, зачастую содержат в себе много соли, сахара и жира. В эту категорию попадают печенье, чипсы, конфеты, торты, выпечка и полуфабрикаты для разогревания в микроволновой печи. Исключите такие продукты из питания и постарайтесь есть как можно больше свежих продуктов.  Ограничьте употребление мяса. Старайтесь съедать не более 70 граммов красного мяса и мясных продуктов в день (примерно пару-тройку кусочков баранины, говядины или свинины).  Отдавайте себе отчет о количестве употребляемого сахара. Сахар добавляется во многие продукты, и вы можете даже не подозревать об этом. Он содержится в крекерах, хлопьях для завтраков и даже в консервированных соусах для макарон. Многие нежирные продукты просто полны сахара. Существует множество доказательств, что сахар играет важную роль в возникновении многих серьезных проблем со здоровьем, начиная от ожирения и заканчивая метаболическим синдромом.  Также следует избегать транс-жиров, содержащихся в жареных продуктах и готовой выпечке. Вместо этого отдайте предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам, которые присутствуют в авокадо, орехах, рыбе, оливках и семечках. Молочные продукты являются важной составляющей питания. Они помогают телу получить кальций, витамин D, а также другие витамины и питательные вещества. Тем не менее, употребление цельного молока и кисломолочных продуктов может содействовать набору лишнего веса, который перевешивает получаемую при этом пользу.   Вместо того чтобы пить цельное молоко, постепенно перейдите на обезжиренное молоко. В течение нескольких недель сократите жирность употребляемого молока до 2%, 1% и, наконец, 0%, чтобы не спровоцировать расстройство пищеварения из-за резкого изменения жирности. Выбирайте для себя нежирные или обезжиренные виды сыра, йогурта и творога, вместо жирных. Также можно попробовать заменители натурального молока и молочных продуктов, например соевое или миндальное молоко. Эти напитки и продукты, приготовленные на их основе, будут полезнее, кроме того, они содержат гораздо меньше жиров. Даже если на упаковке продукта указано, что в нем мало жира, сахара и холестерина, не стоит слепо доверять этой информации. Обычно надписи такого рода базируются на рекомендованном размере порций, которые могут быть заметно меньше привычных вам. Обязательно проверяйте информацию о размере порций для своих любимых продуктов и напитков и старайтесь употреблять даже более мелкие (полезные) размеры порций, когда едите такие продукты.  Используйте для сервировки посуду меньшего размера — размеры порций на маленьких тарелках будут казаться больше, и вы быстрее почувствуете себя сытым. Постарайтесь накрывать стол на кухне и есть за столом таким образом, чтобы у вас не было возможности потянуться за добавкой или даже несколькими добавками. Когда вы обедаете в кафе, постарайтесь делиться угощением с друзьями или родственниками. Как только вам поднесут какое-либо блюдо, также можно сразу отложить половину порции и попросить пищевой контейнер, чтобы взять ее с собой, — это позволит избежать соблазна съесть все в один прием. Воздержитесь от желания заказать комбо-набор еды или «супер-порцию» какого-либо продукта в заведениях фастфуда. Обычно они включают в себя очень большие порции картофеля фри и газировки, которые очень вредны для здоровья.

english_section_name: Following a Healthy Diet

summary: Занимайтесь аэробной активностью. Работайте над укреплением мышц. Проводите меньше времени за компьютером и перед телевизором.

document: Физическая активность важна для молодого и все еще растущего организма. Вам необходимо получать физическую нагрузку каждый день, чтобы поддерживать здоровый вес и развивать сильные мышцы и кости. Если вы привыкнете регулярно заниматься спортом в молодости, это поможет вам вести  активный и  здоровый образ жизни во взрослом возрасте.  Современные руководства рекомендуют молодым людям ежедневно заниматься умеренными или интенсивными физическими упражнениями в течение минимум 60 минут. При этом хотя бы три дня в неделю активность должна носить интенсивный характер. Неплохими аэробными видами активности являются бег, езда на велосипеде и танцы. Аэробные нагрузки можно использовать для снятия стресса в конце дня или для содействия пробуждению организма с утра. Даже обычные долгие прогулки можно считать аэробной активностью. Сделайте ходьбу постоянной составляющей вашего дня, по возможности старайтесь ходить пешком или пользоваться велосипедом, вместо того чтобы ездить по делам на машине. Наращивание мышечной массы также немаловажно для здорового и активного образа жизни. Работа с тяжелыми весами — хороший способ наращивания мышц; но мышцы (особенно на ногах) также можно укрепить с помощью регулярных аэробных нагрузок. Время, проводимое перед экраном, обычно сокращает то время, которое вы могли бы потратить на физическую активность. Просмотр телевизора более двух часов в день увеличивает риск неправильного питания, малоподвижного образа жизни, проблем с весом и ожирения. Излишнее время за компьютером сопряжено с теми же рисками.  Пользоваться компьютером и смотреть телевизор допустимо в умеренном объеме, но большую часть своего времени вам необходимо тратить на чтение, выполнение домашних заданий, общение с друзьями и родственниками или игры на открытом воздухе. Чтобы сократить время, проводимое за компьютером или перед телевизором, попробуйте установить таймер. Телевизор и компьютер лучше располагать в гостиной, чтобы у вас не было к ним постоянного доступа у себя в спальне.

english_section_name: Living an Active Lifestyle

summary: Практикуйте здоровые дружеские взаимоотношения. Научитесь выявлять деструктивные нездоровые дружеские связи и прекращать их. Найдите здоровую и позитивную модель для подражания.

document: Дружба является важной частью последних лет взросления. Зачастую друзья, появившиеся у нас в старших классах, остаются друзьями на всю жизнь. Очень важно внимательно подходить к выбору друзей и проводить свое время именно с теми, кто о вас заботится и желает вам только лучшего.  Хорошие друзья хотят, чтобы вы были счастливы, в любых обстоятельствах они будут поддерживать и подбадривать вас. Настоящие друзья всегда поделятся с вами моментами радости и обязательно извинятся, если сказали или сделали что-то такое, что вас ранило. Настоящего друга будут интересовать ваши мысли и чувства, он будет прислушиваться к вашим словам. Друзья будут принимать вас таким, какой вы есть, и не станут принуждать к тому, что вам некомфортно. Наряду с созданием хороших дружеских связей, важно уметь выявлять нездоровые и оскорбительные виды дружбы и партнерства. Такие взаимоотношения могут негативно влиять на вас морально, эмоционально и физически. Имейте в виду, что умение определять плохую дружбу и связи — это лишь первый шаг. После него необходимо сократить время общения с нежелательным лицом или даже полностью вычеркнуть его из собственной жизни.  Если кто-то манипулирует вами или лжет вам, этот человек не может быть хорошим другом или романтическим партнером. Ревность, порицание и общее негативное отношение — все они относятся к признакам деструктивных взаимоотношений. Если кто-либо угрожает вам насилием, проявляет насилие к вам или другим людям либо принуждает вас делать то, чего вы не ходите (в том числе это касается сексуальной активности), то этот человек жесток и опасен. Обсудите свою дружбу и взаимоотношения с родителями либо психотерапевтом и постарайтесь немедленно порвать все связи с негативным человеком. Если вы сочтете, что вам угрожает опасность, ни в коем случае не бойтесь обращаться в полицию. Наличие хорошего примера для подражания очень важно в подростковом возрасте. Возможно, вы этого не осознаете, но в вашем возрасте люди очень впечатлительны. Безусловно, друзья и сверстники играют огромную роль в вашей жизни, однако они, как и вы, тоже пытаются разобраться в своей жизни. Именно поэтому крайне важно выбрать для себя взрослого и ответственного человека в качестве примера для подражания.  Человек, которого вы выбрали примером для подражания, должен служить для вас наставником. Он или она должны быть готовы вас выслушать, проявлять заботу о вашем благополучии, давать вам полезные рекомендации, а также вести позитивный и здоровый образ жизни. Этот человек должен демонстрировать здоровую модель общения, хорошие манеры, умение взаимодействовать с людьми и работать в команде, быть надежным, честным и искренним. Он должен уважительно относиться к другим и при этом быть ответно уважаемым. Не обязательно выбирать в качестве примера для подражания известного и знаменитого человека. В действительности, многие знаменитости являются очень плохими примерами. Хорошими примерами для подражания могут быть родители, а также учителя, дяди, тети, взрослые братья и сестры и даже соседи. Любой ответственный, заботливый и надежный человек может стать достойным примером для подражания.

english_section_name: Developing Healthy Friendships and Relationships


summary: Не используйте неформальный язык. В служебной записке придерживайтесь нейтрального тона – не стоит быть слишком эмоциональным и субъективным. Используйте сигнальные фразы. Выберите подходящий шрифт и его размер. Используйте стандартные поля. Служебные записки пишутся с одинарным междустрочным интервалом.

document: Язык служебной записки должен быть простым, но официальным.  Не пишите такую записку: «Привет! Наконец-то пятница! Я хочу рассказать вам об одном важном деле». Вместо этого напишите так: «Эта записка проинформирует вас о ходе работы над проектом 319». Делайте все возможное, чтобы опираться на факты и доказательства при высказывании претензий.  Например, не надо писать так: «Я думаю, что мы все будем намного счастливее, если по  пятницам будем приходить на работу, в чем захотим». Вместо этого проведите исследование, все ли сотрудники хотят одеваться по пятницам в повседневную одежду и как это отразится на корпоративной этике. Когда вы собираетесь привести доказательства или сослаться на источник, не забудьте использовать соответствующие фразы. Например: «По нашим данным, ...» или «Проведенные исследования свидетельствуют, что ...». Служебная записка должна быть легко читаемой, поэтому избегайте использования чрезмерно мелкого шрифта; 11 или 12 – это стандартный размер шрифта. Вы также должны выбрать простой стиль шрифта, такой как Times New Roman. Не пишите записку смешным или вычурным шрифтом, например, Comic Sans (над вами посмеются, если вы сделаете это!). 2,5 см поля – это стандарт для служебных записок, хотя некоторые текстовые редакторы могут включать шаблоны служебных записок с большими полями (например, 3 см). Между абзацами и разделами оставляйте пустую строку. В абзацах делать отступ не следует.

english_section_name: Making Language and Formatting Choices

summary: Если вам нужно сообщить нескольким людям о чем-то важном (по работе), то отправьте им служебную записку. В зависимости от передаваемой информации содержание и формат записки могут меняться. Возможно, вы работаете над множеством проектов и хотите поведать о них в служебной записке. Содержание и стиль записки зависят от целевой аудитории, поэтому подумайте о том, кто будет читать вашу записку.

document: Вы даже можете отправить ее одному человеку, если факт передачи вами информации должен быть задокументирован.  Тем не менее, в некоторых случаях лучше просто поговорить с нужными вам людьми. Кроме того, некоторую информацию нельзя передавать в письменном виде. В большинстве служебных записок содержится следующая информация:  Новая идея или решение проблемы. Например, если вы знаете, как решить проблему с планированием расходов на оплату сверхурочных, напишите об этом в служебной записке и отправьте ее вашему начальнику. Распоряжения. Например, отправка служебной записки – это эффективный способ распределить обязанности на предстоящей конференции, которая проводится вашим департаментом. Отчет. Вы также можете отправить записку, чтобы проинформировать коллег о недавно произошедшем событии, или сообщить им новую информацию о проекте, или представить отчет о результатах исследования. Не стоит этого делать. Служебные записки содержат информацию по одному конкретному вопросу (теме, проекту и так далее). Служебная записка должна быть краткой, информативной и легко читаться. Таким образом, сосредоточившись только на одной теме, вы гарантируете, что информация прочитана и принята к сведению. Например, стиль записки для ваших коллег о планировании празднования какой-то важной даты и стиль записки для вашего начальника с отчетом о проделанной работе будут сильно отличаться.

english_section_name: Preparing to Write Your Business Memo

summary: Озаглавьте записку. Напишите заголовок вашей записки. В списке получателей записки обязательно укажите всех людей, которым вы собираетесь ее отправить. В списке получателей записки указывайте полные имена и должности. Если вы отправляете записку человеку из другой компании, очень важно определить правильную форму обращения к нему. Продумайте тему вашей записки. В служебных записках, как правило, приветствия не пишутся. Напишите вводный раздел записки. Вводный раздел должен быть кратким. Определитесь со стилем изложения основной информации. Служебную записку необходимо разделить на разделы (параграфы), чтобы ее читатели могли с легкостью усваивать информацию; кроме того, разделы помогут им определить важные моменты в записке. Озаглавьте каждый раздел; название параграфа должно четко указывать на содержащуюся в нем информацию. Первое предложение каждого раздела должно рассказывать читателям, о чем пойдет речь в данном параграфе. Для выделения важных моментов создайте их перечень или список. Размер служебной записки не должен превышать 1-2 страниц. Подумайте о включении абзаца, резюмирующего изложенную информацию. Обязательно включите абзац-заключение, даже если вам кажется, что он не нужен. Если хотите, в конце записки поставьте ваше имя или подпись (но делать это не обязательно). Сделайте напоминание о каких-либо приложениях, если к записке прилагаются таблицы, графики или отчеты. Перед отправкой записки не забудьте проверить ее.

document: Общепринятая практика в деловой переписке – озаглавливать документы.  Например, в верхней части страницы напишите «Записка» или «Служебная записка».  Название можно поместить по центру или прижать его к левому краю страницы. Лучше всего посмотреть служебные записки, полученные вами ранее, и скопировать их формат. Он должен включать следующую информацию:  КОМУ: напишите имена и должности людей, которым вы отправляете записку. ОТ: напишите ваше имя и должность. ДАТА: напишите точную дату, включая год. ТЕМА: приведите краткое, но точное описание того, о чем пойдет речь в записке. Обратите внимание, что вместо «Тема» вы можете написать «Касательно». Ограничьте круг получателей записки людьми, которых касается изложенная в ней информация.  Не отправляйте записку всем сотрудникам вашего департамента или компании, если вопрос, изложенный в ней, касается только нескольких человек.  Если отправлять записки сразу всем сотрудникам компании, то они будут засыпаны записками и либо будут читать их невнимательно, либо вообще не будут читать. Даже если вы на короткой ноге с вашим начальником, в деловой переписке лучше придерживаться формального тона. Например, вы можете назвать его «Владимир», когда заходите к нему в кабинет, но в служебной записке обращайтесь к нему как «господин Дмитриев» или «Владимир Николаевич». Имейте это в виду, когда составляете список получателей записки – указывайте  полное имя и должность. Потратьте время, чтобы найти информацию об этом человеке; скорее всего, это можно сделать на сайте его компании.  Например, если человек имеет докторскую степень, обязательно укажите это. Также обязательно найдите должность, занимаемую этим человеком, и укажите ее в вашей записке. Она должна быть краткой и понятной.  Например, «Новые клиенты» – это довольно расплывчатая тема, и если кто-то захочет найти вашу записку через несколько дней или недель, то он или она сделает это с трудом. Лучшей темой является: «Отчет по поводу расширения клиентской базы». Но, если хотите, можете начать текст записки с «Уважаемый господин Дмитриев» или «Уважаемые коллеги».  Записка должна быть краткой и информативной, поэтому приветствие можно опустить. В нем четко изложите цели написания и отправки служебной записки. Например, «Я пишу, чтобы...». Вводная часть записки должна содержать краткий обзор излагаемой в ней информации. Нет необходимости излагать в нем детали и прочие подробности. Вводный раздел составьте из нескольких коротких предложений (короткого абзаца). Она должна быть заключена в 2-4 абзацах. Стиль изложения будет зависеть от самой информации. Например, вы можете подавать информацию в порядке ее значимости или согласно процессам, на которые разбит ваш проект.  Например, вы могли бы разбить записку о предстоящем переезде офиса на следующие разделы: «Новое месторасположение офиса», «Указания для упаковки оборудования и документов», «График переезда». Отдельные абзацы или разделы вашей записки должны быть сфокусированы на каком-то определенном моменте рассматриваемой темы. Это поможет читателям сосредоточиться на ключевых моментах и быстрее прочитать и усвоить информацию. Это стандартный размер служебной записки с одинарным междустрочным интервалом и пустой строкой между абзацами. В большинстве случаев этого делать не нужно, особенно если вы написали короткую записку. Но если презентуемая информация весьма сложная или если размер служебной записки больше стандартного, то лучше включить небольшой абзац, резюмирующий изложенную информацию (а именно ключевые моменты). Подумайте о следующем:  Какие цели преследует служебная записка? Побудить читателей что-то сделать? Должны ли сотрудники отчитаться в определенный срок? Если да, четко укажите это в заключительном абзаце. Если никаких дальнейших действий не требуется, напишите следующее заключение: «Я буду рад обсудить этот вопрос» или «Если у вас есть вопросы или замечания по этой теме, я с удовольствием отвечу на них». В этом случае посмотрите на служебные записки, полученные вами от других сотрудников.  Если они подписывают записки (например, «С уважением, Иванов А.А.), сделайте так же. Если вы не хотите подписывать записку, вы можете поставить ваши инициалы в конце документа. Для этого в конце документа напишите, например, «Приложение: Таблица 1».  Приложения обязательно должны быть упомянуты в основном тексте записки.  Например, если вы пишете о предстоящем переезде в новый офис, вы можете написать что-то вроде: «Мы намерены завершить переезд к концу квартала. Смотрите прилагаемую таблицу 1 с подробным графиком переезда». Убедитесь, что предложения составлены грамматически правильно, что в записке нет орфографических или синтаксических ошибок и что излагаемая информация имеет смысл.  Не отправляйте записку после ее первой проверки (если, конечно, это не срочная записка). Отложите документ и еще раз проверьте его через час. Возможно, вы найдете новые ошибки и неточности, которые вы пропустили ранее. Если заметка содержит конфиденциальную информацию, проверьте политику вашей компании относительно обмена конфиденциальной информацией и узнайте имя сотрудника, который просмотрит вашу записку и даст свое заключение о ее соответствии установленным правилам.

english_section_name: Composing Your Business Memo


summary: Проверьте свою последнюю выписку по карте и посмотрите, сколько вы можете снять. Найдите PIN-код карточки (обычно он идет вместе с пакетом документов, которые вы получали при открытии карты). Вставьте свою кредитную карту в банкомат, на котором есть логотип компании вашей карты.

document: Ознакомьтесь с условиями выдачи суммы в кредит.   В зависимости от карты, лимит вашего кредита наличными может составлять как и всю сумму доступного кредитного лимита, так и намного меньше. Снимая кредит наличными, обычно вы платите одноразовый платеж и процент выше обычной ставки при покупках. По возможности старайтесь не брать наличные в кредит. Для ежедневных операций с кредитной картой вам не нужен PIN-код – он необходим только для снятия средств с кредитного лимита. В некоторых случаях вам могут разрешить поставить собственный PIN-код. Если вы не можете его вспомнить, позвоните компании, выдавшей вам кредитную карту, чтобы его узнать, либо воспользуйтесь онлайн-банкингом для смены PIN-кода. Введите свой PIN-код, когда банкомат его запросит, и выберите сумму, которую хотите снять.   Если вам нужно выбрать, с какой суммы вы хотите снять деньги (со своего баланса, сбережений или с кредитных средств), выберете «Кредит». Обратите внимание, но некоторые банкоматы снимают небольшую комиссию за любую транзакцию. Компания, выпустившая вашу кредитную карту, обычно может брать дополнительную комиссию (чаще всего процент от суммы, которую вы снимаете) за обработку операции. Пользуясь банкоматом, позаботьтесь о неразглашении своих данных так же, как и при пользовании дебетовой картой. Не светите своей кредиткой и не позволяйте другим видеть ваш PIN-код.

english_section_name: Getting a Cash Advance From an ATM

summary: Посмотрите в выписке по кредитной карте, какую сумму вы можете снять и на каких условиях. Подайте в компанию, выпустившую вашу кредитку, запрос на получение кредитных чеков. Заполните чек. Сходите в свой банк или банк, на входе в который размещен логотип компании, выпустившей вашу кредитную карту.

document: В зависимости от вашей карты, лимит суммы, которую вы можете снять в кредит, может быть таким же, как и ваш кредитный лимит, или гораздо меньше. Снимая кредит наличными, обычно вы платите одноразовый платеж и процент выше обычной ставки при покупках. По возможности старайтесь не брать наличные в кредит. Во многих случаях они присылаются без запроса, поэтому, возможно, вам не понадобится обращаться в компанию. Кредитный чек присылается по почте. Он внешне очень похож на расчетный чек, так как на нем размещена та же информация, включая данные о вашем счете.   Если вам присылают кредитные чеки, но вы их не запрашивали, вы не обязаны их использовать, но вам всегда следует их измельчать или уничтожать иным образом. На них указана ваша личная информация и данные о счете, и, завладев ими, любой может снять ваши средства. Когда вы отправите запрос на получение кредитного чека, он может прийти пустой, и вам понадобится его заполнить самостоятельно. Возможно, компания, выпустившая вашу карту, потребует, чтобы вы по телефону сообщили сумму, на которую будет выдаваться чек, и для кого он предназначен. Иногда компании, выпускающие кредитные карты, отправляют кредитные чеки по льготным тарифам, и они имеют ту же ставку, как и при обычных покупках. Если у вас есть такой чек, обязательно им воспользуйтесь, если вам нужно снять кредит наличными. Если вам нужны наличные, сделайте соответствующую отметку на чеке и подпишите, как обычно. Кредитные чеки можно использовать при безналичных расчетах, например, при оплате аренды – в целом, как и обычные чеки. Разница в том, что деньги будут изыматься из вашего кредитного лимита, а не с текущего счета. Предоставьте чек кассиру и в случае подтверждения, а также, если деньги не будут задержаны из-за проверки чека, сообщите кассиру, купюры какого номинала вы бы хотели получить. Он вручит вам деньги, и – все сделано! Некоторые банки могут задерживать выдачу средств по кредитным чекам. Если вам нужно быстро получить наличные, вы можете позвонить в банк или кредитный союз, в который вы намереваетесь пойти, и узнать, будет ли задержка выдачи средств.

english_section_name: Getting a Cash Advance With a Cash Advance Check

summary: Посмотрите в выписке по кредитной карте, какую сумму вы можете снять и на каких условиях. Возьмите свою кредитную карту и сходите в банк или кредитный союз, принимающий карты вашего типа. Вручите карту кассиру и скажите, что вы хотели бы снять наличные в кредит, и назовите сумму.

document: В зависимости от вашей карты, лимит суммы, которую вы можете снять в кредит, может быть таким же, как и ваш кредитный лимит, или гораздо меньше. Снимая кредит наличными, обычно вы платите одноразовый платеж и процент выше обычной ставки при покупках. По возможности старайтесь не брать наличные в кредит. Обратитесь в кассу.  Вам не обязательно нужно обслуживаться в финансовом учреждении, чтобы произвести эту транзакцию. Если при входе или на кассе банка или кредитного союза вы видите логотип компании, выпустившей вашу кредитную карту, это значит, что банк с ней сотрудничает и должен быть в состоянии выполнить ваш запрос. Он пропустит карту через терминал для выдачи займов и при подтверждении транзакции выдаст вам наличные.

english_section_name: Getting a Cash Advance From a Credit Union or Bank


summary: Добавьте кардамон и молоко. Дайте смеси остыть.

document: Добавьте порошок кардамона (в Индии его называют "элачи"). Если вы решили добавить молоко и/или корицу для большего аромата, то добавьте эти ингредиенты на этом этапе. Быстро перемешайте и выключите огонь. Молоко делает вкус ладду более богатым, а текстуру более воздушной, но сокращает срок хранения. Если хотите, можете не добавлять молоко. Переложите смесь в большую миску. Продолжайте помешивать смесь еще около минуты, чтобы нутовая мука не подгорела. Уберите в сторону и дайте остыть, оставив примерно на десять минут. Благодаря этому сахар перестанет таять, но не давайте остыть слишком сильно, иначе сахар не вмешается. Пока смесь остывает, вы можете подготовить сахарную пудру из сахарного тростника, которую в Индии называют "бура", если хотите использовать ее вместо обычного сахара.

english_section_name: Making Besan Ladoo

summary: Добавьте изюм. Обваляйте в миндальной крошке. Используйте тростниковый сахар "бура" вместо обычного.

document: Изюм можно добавить непосредственно в смесь или положить по одной изюминке в каждое ладду. Чтобы вкус изюма был ярче, обжарьте его в гхи, а затем промокните бумажным полотенцем. Также подойдут кусочки любых сухофруктов. Если вы обваляете ладду в миндальной крошке, то получите вкусную хрустящую корочку. Миндальную крошку можно сделать самостоятельно или купить на рынке или в магазине. Если у вас есть тростниковый сахар, вы можете измельчить его в порошок и использовать для приготовления бесан-ладду. Вот небольшой рецепт для чуть большей партии бесан-ладду:  Смешайте 2¼ стакана (450 г) гранулированного сахара и ½ стакана (120 мл) воды. Нагрейте смесь в глубокой сковороде. Доведите до кипения. Постоянно помешивайте в течение 2-3 минут. Добавьте ложку молока и перемешайте. Если сверху будет образовываться грязная пена, убирайте ее ложкой или лопаточкой. Добавьте ложку гхи, чтобы не образовывались комки. Готовьте до тех пор, пока сироп не станет густым и почти прозрачным. Продолжайте энергично помешивать. На все это обычно требуется около десяти минут. Выключите огонь. Уберите в прохладное место. Продолжайте перемешивать пока смесь не остынет.

english_section_name: Adding Ingredients


summary: Обратите внимание на изменения в форме и размере груди. Обратите внимание на необычные выделения из сосков. Поищите признаки отека. Поищите вмятины в тканях груди и обратите внимание на изменения в сосках. Обратите внимание на истончение кожи, красноту, ощущение жара и зуд. Помните, что боль нельзя считать нормальным состоянием. Научитесь узнавать признаки давнего рака груди.

document: Отек из-за опухоли или инфекции может исказить форму груди и изменить размер. Обычно изменения затрагивают одну грудь, однако возможны изменения и с двух сторон. Если вы не кормите грудью, из соска не должно ничего выделяться. Если выделения есть, особенно при отсутствии надавливания на грудь или сосок, как можно скорее покажитесь врачу и пройдите обследование. Ищите отеки вокруг груди, грудной кости и подмышки. Существуют агрессивные формы рака, которые могут вызывать отеки до появления опухолей в ткани. Опухоли и наросты в груди близко к поверхности кожи либо к соску могут исказить форму ткани. В отдельных случаях сосок западает внутрь. Могут также появляться вмятины над грудью. Воспалительный рак груди встречается редко, однако это очень агрессивная форма рака. Симптомы могут быть похожи на симптомы инфекции: тепло в ткани, зуд, краснота. Если антибиотики не решат проблему, вам следует немедленно обратиться к маммологу. Если у вас болит грудь или сосок, и боль не проходит, вам необходимо обратиться к врачу. Ткань груди не должна болеть - боль указывает на инфекцию, процесс роста, на узелок или опухоль. Боль в груди обычно не является признаком рака. Не забывайте, что если у вас менструация или вы беременны, у вас может ощущаться боль и дискомфорт в груди из-за колебаний гормонов. Если боль не проходит и никак не связана с менструальным циклом, вам следует показаться врачу. Помните, что эти симптомы необязательно говорят о том, что у вас рак. Тем не менее, при их наличие необходимо записаться на прием к врачу и пройти обследования. К этим симптомам относится:  Потеря веса Боль в костях Одышка Язвы на груди (раны могут быть красными, зудящими, болезненными и могут выделять гной или прозрачную жидкость)

english_section_name: Recognizing Specific Symptoms

summary: Знайте, что рекомендации относительно самообследования меняются. Осмотрите грудь визуально. Ощупайте грудь. Привыкните к груди. Помните о факторах риска. Знайте историю болезней в вашей семье.

document: В прошлом женщинам рекомендовали раз в месяц осматривать грудь самостоятельно, однако в 2009 году после публикации ряда исследований вышли новые рекомендации, которые предписывают регулярно проверять грудь у врача. По результатам исследований было установлено, что самообследование не позволяет снизить смертность или увеличить количество случаев диагностирования рака.  Женщины должны знать о том, что самообследование не является точным способом осмотра, и заниматься им следует лишь на свой страх и риск. Очень важно, чтобы женщины понимали, какой должна быть здоровая ткань груди. Иными словами, самообследование не должно заменять посещения врача для выявления проблем. Однако самостоятельный осмотр груди поможет женщине понять, какое состояние является нормальным, и рассказать врачу об изменениях. Самообследование не может заменить осмотр у гинеколога. Это можно делать в любой момент, но лучше заниматься этим после окончания менструации, когда грудь перестанет болеть и уменьшится в объеме. Старайтесь делать это каждый месяц примерно в одно и то же время. Станьте или сядьте перед зеркалом, сняв майку и бюстгальтер. Поднимите и опустите руки. Обратите внимание на изменения в размере, форме груди, на болезненность и любые образования в тканях, включая:  Углубления и складки на коже (как корка апельсина) Покраснения или сыпь Необычное набухание груди и болезненность Изменения в виде сосков (втягивание, зуд, краснота) Выделения из сосков (кровавые, прозрачные, желтые) Если у вас менструация, лучше всего делать это тогда, когда грудь будет болеть меньше всего, в идеале - через несколько дней после окончания менструации. Можно ощупывать грудь лежа (в таком положении ткань становится более плоской, и ее проще прощупать) или стоя в душе (вода и пена помогут пальцам скользить по коже). Прощупывать грудь следует так:  Лягте на спину и положите правую руку под голову. Первыми тремя пальцами левой руки прощупайте ткань груди справа. Прикасайтесь всеми подушечками пальцев, а не только кончиками.  Попробуйте надавливать на кожу с разной силой: сначала слегка, затем чуть сильнее и еще сильнее - это позволит проверить всю ткань. Проделайте так со всеми участками и затем переходите к другим.  Мысленно проведите линию от подмышки к талии и двигайтесь по этой линии, медленно смещаясь вниз. Начните сверху и постепенно опуститесь к ребрам. Дойдите до середины грудной клетки (грудной кости). Важно прощупать всю железу, поэтому не торопитесь и делайте все тщательно.  Затем проделайте все с другой стороны: положите левую руку под голову и прощупайте левую грудь. Помните, что грудная ткань расширяется ближе к подмышке. В этой части нередко образовывается опухоль. Запомните, как выглядит грудь и какая она на ощупь. Изучите плотность ткани, форму, размер и прочие параметры. Так вам будет проще рассказать о том, что изменилось, своему врачу. Попросите партнера говорить вам о любых изменениях, которые он заметит. Возможно, вашему партнеру бросится в глаза что-то, чего вы не замечаете, потому что он смотрит на вашу грудь под другим углом. У некоторых людей шансы заболеть раком груди выше. Но не думайте, что раз вы входите в группу повышенного риска, у вас обязательно будет рак. Вам просто нужно больше внимания уделять свои груди, регулярно проходить осмотр у врача и делать маммографию. К факторам риска относится:   Пол. У женщин риск заболеть выше, чем у мужчин.  Возраст. Риск повышается с возрастом. Чаще всего рак возникает после 45 лет.  Менструация. Если у вас менструация началась до 12 лет либо менопауза - после 55, это немного повышает риск.  Беременность и кормление грудью. Ранняя беременность или несколько беременностей могут понизить риск, как и кормление грудью. Отсутствие детей и беременностей до 30 лет повышает риск развития рака груди.  Образ жизни. Ожирение, курение и алкоголь повышают риск развития рака.  Гормонозаместительная терапия. Прием гормонов в прошлом или сейчас может повысить риск. Существуют индивидуальные факторы риска, связанные с генетикой и болезнями в семье, включая:   Вашу личную историю болезни. Если ранее вам диагностировали рак груди, есть вероятность, что он снова возникнет в той же или во второй груди.  Историю болезни в семье. Риск возрастает, если у одного или у нескольких родственников есть рак груди, яичников, матки или толстой кишки. Если же раком болеет близкий родственник (сестра, дочь, мать), риск увеличивается в два раза.  Гены. Генетические нарушения в BRCA1 и BRCA2 могут существенно повысить риск развития рака груди. Эти нарушения можно отследить с помощью скриннинга. Как правило, наследственность является причиной болезни в 5-10% случаев.

english_section_name: Increasing Breast Awareness

summary: Запишитесь на обследование в медицинский центр или в поликлинику. Пройдите маммографию. Если на маммограмме будут уплотнения или другие ненормальные образования, пройдите дальнейшие обследования. Сделайте биопсию. Дождитесь результатов.

document: На приеме у гинеколога попросите врача прощупать вашу грудь. Врачей учат этому, поэтому гинеколог будет знать, на что следует обратить внимание. Не пытайтесь заменить этот осмотр (пусть даже он будет неприятным) на самообследование.  Сначала врач осмотрит грудь визуально. Вас попросят поднять руки над головой, затем опустить вниз, чтобы врач мог осмотреть размер и форму. Затем последует физический осмотр. Вас попросят лечь на кушетку, и врач прощупает всю грудь, включая участки возле подмышек и у грудной кости. Осмотр займет несколько минут.  Если вы чувствуете себя некомфортно, попросите медсестру или кого-нибудь из родственников присутствовать при осмотре. Если вы женщина, а осмотр проводит мужчина, в этой процедуре не будет ничего необычного. Если вы нервничаете, сделайте глубокий вдох и напомните себе, что это важное дело, которое позволяет вам следить за своим здоровьем. Маммография - это способ обследования тканей груди с помощью рентгеновского луча с небольшой дозой радиации. Это обследование позволяет выявить наличие опухолей до того, как их можно будет нащупать руками. Женщинам старше 40 лет рекомендуется проходить маммографию раз в год или в два года. Женщинам младше 40, которые попадают в группу риска, следует посоветоваться с врачом относительно частоты этой процедуры. Даже если вы не входите в группу риска, и у вас нет симптомов, вам следует делать маммограмму раз в несколько лет.  При этом обследовании грудь кладут на платформу и сжимают, а затем просвечивают ткани рентгеном. Вы почувствуете давление и, возможно, дискомфорт, но процедура быстро закончится. Маммографию делают с обеих сторон, чтобы врач мог сравнить изображения. На маммограмме врач будет пытаться найти опухоли, однако исследование также поможет выявить уплотнения, фиброаденомы и кисты. Если кто-то покажется врачу подозрительным, например, выделения из соска или деформация груди, вам нужно будет пройти дополнительные обследования, которые позволят определить причину этих изменений и подтвердить или исключить диагноз "рак". К таким обследованиям относятся:   Диагностическая маммограмма. Это рентген молочной железы для оценки состояния уплотнения. Эта процедура длится дольше, чем обычная маммография, поскольку при таком исследовании врач получает больше изображений.  Ультразвуковое исследование. Ультразвук позволяет получить изображение груди. Как было установлено в результате исследований, лучше сочетать УЗИ с маммографией. Это простая и неинвазивная процедура, однако она может давать ложно-положительные и ложно-отрицательные результаты. Поэтому УЗИ часто используется в сочетании с биопсией.   Магнитно-резонансная терапия (МРТ). При этом исследования используется магнитное поле, которое позволяет получить изображение груди. Вам могут назначить МРТ, если маммограмма не позволит подтвердить или исключить диагноз. Это обследование также рекомендовано женщинам с высоким риском развития рака, к примеру, женщинам с генетической предрасположенностью к болезни или со случаями заболевания в семье. Если результаты маммографии и МРТ будут указывать на то, что у вас есть опухоль, вам могут назначить тонкоигольную биопсию для определения типа образования и подбора лечения (оперативного или химиотерапии). При биопсии иголкой забирается определенное количество ткани для анализа. Как правило, эта биопсия не требует госпитализации. Местная анестезия делается лишь при хирургической биопсии (лампэктомии).  Нужно сделать биопсию для определения природы рака до того, как будет назначено лечение. Биопсия может казаться страшной, однако очень важно знать, является ли образование злокачественным - это определит тип лечения. Чем раньше будет выявлен рак, тем выше шансы на выздоровление. Важно отметить, что у 80% женщин, делающих биопсию, диагноз "рак" не подтверждается. Ожидание результатов обследования обычно вызывает стресс и тревожность. Люди справляются с этим по-разному. Кто-то предпочитает отвлекать себя развлечениями или все время занимать себя чем-то. Другие читают о раке груди и пытаются узнать о возможных методах лечения, если диагноз будет подтвержден. Многие люди используют это время для размышлений о своей жизни, о своих приоритетах и отношениях с другими.  Старайтесь больше заниматься спортом и правильно питаться, чтобы у вас всегда было много энергии, а настроение было хорошим. Обратитесь за поддержкой к друзьям, коллегам или родственникам, кто оказывался в похожей ситуации и что мог бы что-нибудь вам посоветовать.  Если заметите, что слишком много думаете об этом или подавлены настолько, что это ставит под удар ваше душевное и физическое состояние, обратитесь к психотерапевту. Вам будет полезно поговорить об этом со специалистом.

english_section_name: Undergoing Medical Screening for Breast Cancer


summary: Купите свежеобжаренный кофе в зернах. Купите кофемолку или воспользуйтесь услугой в магазине. Используйте хорошую воду.

document: Если у вас нет возможности каждый раз покупать кофе в течение недели после обжарки, то лучше отдавать предпочтение герметичным упаковкам от признанных производителей. Вместо обычной роторной советуем использовать жерновую кофемолку. Лучше всего молоть свежий кофе непосредственно в день приготовления.  Испробуйте различные размеры помола. Обычно отдают предпочтение мелкому помолу, но в некоторых случаях он становится причиной горьковатого привкуса. Многие рекомендуют ориентироваться на размер гранул обычного сахара. Если вам нравится вкус водопроводной воды, то она подойдет и для кофе. Никогда не используйте смягченную или дистиллированную воду. Угольный фильтр позволит избавиться от химического привкуса водопроводной воды. Содержащиеся в воде минералы очень важны для процесса приготовления кофе.

english_section_name: Making Pour-Over Black Coffee

summary: Купите небольшую порцию свежеобжаренного кофе в зернах. В день приготовления используйте для помола жерновую или роторную кофемолку.

document: Под воздействием воздуха и солнечных лучей зерна приобретают прогорклый вкус. Жерновые кофемолки обеспечивают наиболее равномерный помол, но стоят намного дороже компактных роторных кофемолок. Если вы используете роторную кофемолку, то встряхните ее несколько раз, чтобы получить равномерный помол. Испробуйте различные варианты помола. Чем мельче помол, тем ароматнее напиток, но также можно получить и более горький вкус.

english_section_name: Making Black Coffee in a Machine


summary: Найдите изображение, фон которого нужно изменить. Щелкните по изображению правой кнопкой мыши. Выберите Открыть с помощью. Нажмите Paint. Выберите инструмент «Карандаш». Измените толщину инструмента «Карандаш». Дважды щелкните по ярко-зеленому квадрату. Аккуратно обведите область изображения, которую вы хотите сохранить. Используйте светло-зеленый цвет, чтобы закрасить фон. Сохраните изображение как новый файл. Используйте другую программу для замены зеленого фона.

document: Можно использовать любое изображение, но лучше работать с картинкой, у которой разрешение выше. Раскроется меню. Эта опция находится посередине меню. Откроется новое меню. Эта опция находится в новом меню. Изображение откроется в Paint. Он находится в разделе «Инструменты» вверху экрана. Откройте меню «Толщина» и выберите самую широкую линию. Он находится в верхней правой части окна Paint. Так вы создадите границу между изображением, которое не изменится, и фоном, который будет окрашен в зеленый цвет. Чтобы увеличить масштаб, щелкните по значку «+» в правом нижнем углу окна. Ваши действия будут зависеть от изображения; например, если левая часть вашей картинки в основном является фоном, выберите прямоугольный инструмент рисования, нажмите «Заливка», нажмите «Сплошной», щелкните по «Цвет 2», а затем дважды щелкните по светло-зеленой опции. Теперь удерживайте левую кнопку мыши и проведите указателем над фоном, чтобы заретушировать его с помощью большого зеленого квадрата. Когда вы закончите, фон должен быть окрашен в зеленый цвет. Для этого:  нажмите «Файл»; выберите «Сохранить как»; нажмите «JPEG»; введите имя файла и выберите папку для сохранения (например, «Рабочий стол»); нажмите «Сохранить». К сожалению, в Paint заленый фон нельзя заменить другим изображением; для этого понадобится графический редактор (например, Photoshop) или видеоредактор. Весь фон окрашен в один цвет, поэтому когда вы замените его, нужное изображение появится на новом фоне.

english_section_name: Using Paint

summary:
Откройте меню «Пуск» {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. Запустите Paint 3D. Нажмите Открыть. Щелкните по Обзор. Выберите изображение. Нажмите Открыть. Щелкните по вкладке Холст. Щелкните по серому ползунку у «Прозрачный холст» {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1f\/Windows10switchoff.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1f\/Windows10switchoff.png","smallWidth":460,"smallHeight":218,"bigWidth":760,"bigHeight":360,"licensing":"
<\/div>"}. Нажмите Волшебное выделение. Перетащите края холста внутрь, чтобы окружить объект. Щелкните по Далее. Добавьте или удалите фрагменты, которые вы хотите сохранить или удалить. Щелкните по Готово. Вырежьте выделенный фрагмент в буфер обмена. Щелкните по Меню. Откройте фоновое изображение. Вставьте вырезанный фрагмент на новый фон. Сохраните изображение.

document: Нажмите на логотип Windows в нижнем левом углу экрана. Введите paint 3d в меню «Пуск», а затем нажмите «Paint 3D» в верхней части меню «Пуск». Эта кнопка находится посередине окна Paint 3D. Эта опция находится посередине окна. Откроется новое окно. Перейдите в папку с нужной картинкой, а затем щелкните по ней, чтобы выбрать. Эта кнопка находится в нижнем правом углу окна. Изображение откроется в Paint 3D. Этот значок в виде сетки квадратов находится в верхней правой части окна Paint 3D. Справа откроется боковая панель. Он находится на правой панели. Ползунок станет синим {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0a\/Windows10switchon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0a\/Windows10switchon.png","smallWidth":460,"smallHeight":218,"bigWidth":760,"bigHeight":360,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. Вы найдете эту вкладку слева в окне Paint 3D. В этом случае окончательное изображение нужно будет лишь слегка отредактировать. Края холста перетащите как можно ближе к той части изображения, которую вы хотите сохранить. Эта кнопка находится в правой части страницы. Любой цветной (а не затененный) фрагмент, заключенный в рамку, будет сохранен, когда вы обрежете изображение. Если затенены фрагменты, которые вы хотите сохранить, или если не затенены фрагменты, которые вам не нужны, выполните следующие действия:   Добавить: нажмите на значок «Добавить» в верхней части правой панели, а затем нарисуйте контур вокруг фрагмента, который вы хотите сохранить.  Удалить: нажмите на значок «Удалить» в верхней части правой панели, а затем нарисуйте контур вокруг фрагмента, который вы хотите удалить. Эта кнопка находится в правой части страницы. Для этого нажмите Ctrl+X. Выбранный фрагмент исчезнет из окна Paint 3D. Это значок в виде папки в верхнем левом углу окна. Выполните следующие действия:  нажмите «Открыть»; щелкните по «Обзор файлов»; нажмите «Не сохранять», когда появится запрос; выберите изображение, которое вы хотите использовать в качестве фона; нажмите «Открыть». Когда откроется фоновое изображение, нажмите Ctrl+V, чтобы вставить вырезанный фрагмент исходного изображения на новый фон. Если хотите, измените размер исходного изображения; для этого удерживайте и перетащите один из его углов внутрь или наружу. Чтобы сохранить проект как изображение, выполните следующие действия:  нажмите «Меню» (значок в виде папки) в верхнем левом углу окна; щелкните по «Сохранить как»; нажмите «Изображение»; введите имя изображения и выберите папку для сохранения (например, «Рабочий стол»); нажмите «Сохранить».

english_section_name: Using Paint 3D