summary: Тренируйте  осознанность.  Усиливайте остроту чувств Исследуйте окружающий мир. Наблюдайте за людьми. Решайте головоломки. Замечайте подробности. Записывайте наблюдения.

document: Осознанность — это искусство ощущать настоящий момент времени. Для осознанности необходимо сосредоточиться на том, что происходит вокруг и не поддаваться искушению отвлечься или заниматься несколькими делами одновременно. Если вы хотите развить интуицию как у Шерлока Холмса, то оптимизируйте свой мыслительный процесс, практикуя осознанность.  Сосредоточьтесь на дыхании. Начните замечать каждый свой вдох и выдох. Можно даже установить программу для смартфона вроде Breathe или Pacifica. Обращайте внимание на свои действия, даже во время рутинных занятий. Начните замечать, как трескается скорлупа яйца для омлета, мятный вкус зубной пасты, запах земли после дождя, гладкую поверхность руля, опавшие листья, которые кружат на ветру. Погрузитесь в настоящий момент. Если мысли начнут блуждать, возвращайте их к настоящему. . Пять чувств помогают нам воспринимать окружающий мир, поэтому желательно, чтобы они работали на полную силу. Как и в случае с другими навыками, тренируйтесь задействовать зрение, слух, вкус, осязание и обоняние, чтобы лучше ощущать окружающую действительность. С помощью органов чувств можно замечать подсказки, которые помогут развивать интуицию.  Слушайте инструментальную музыку на малой громкости, чтобы оттачивать слух. Учитесь четко различать звуки и определять музыкальные инструменты. Закройте глаза и сосредоточьтесь на запахе, чтобы развивать обоняние. Выбирайте особые запахи вроде кофе или эфирных масел, на которых нужно сосредоточиться. Ешьте натуральные продукты без добавок и приправ, чтобы сосредоточиться на вкусе. Дополните свой рацион витаминами, отдыхайте от экранов с подсветкой и задействуйте дневной свет, чтобы улучшить зрение. Можно выполнять упражнения для глаз: вращайте глазными яблоками и фокусируйтесь на конкретных предметах. Описывайте предметы и поверхности, к которым вы прикасаетесь, чтобы развивать осязание. Сравнивайте и сопоставляйте различные фактуры. Вооружитесь воображаемым увеличительным стеклом и начните пристально изучать повседневную жизнь. Замечайте виды, запахи, звуки и фактуры на рабочем или учебном месте. Следите, кто собирается около офисной кофемашины и пытайтесь предугадать, кто возьмет последнее печенье. Такой подход поможет вам развить навыки наблюдения. Для начала собирайте информацию об окружающих условиях и людях, которые встречаются вам каждый день. Станьте пассивным наблюдателем. Стройте небольшие предположения о том, что произойдет дальше (например, кто вызовется отвечать, когда преподаватель задаст вопрос). Предположения должны основываться на фактах. Начните наблюдать за людьми, чтобы научиться замечать их манеры, привычки и непроизвольные действия. Расположитесь на скамье в парке или за столиком в кафе. Наблюдайте за окружающими и отмечайте про себя каждый выявленный факт.  Задумывайтесь над вопросами вроде «какой кофе закажет этот человек?» или «будет ли этот человек вести себя при друзьях так же, как и в их отсутствие?». Старайтесь распознать характер или настроение человека. Развивайте свою наблюдательность с помощью головоломок, в которых требуется найти различия между рисунками, обнаружить скрытое слово или найти выход из лабиринта. Мозг Шерлока Холмса приспосабливается к разным задачам, а головоломки помогут вам стать на шаг ближе к цели.  Купите брошюру с головоломками судоку или распечатайте бесплатные кроссворды из сети. Попробуйте найти выход из лабиринта без друзей, чтобы не полагаться на чужую помощь. Если хотите развить интуицию, то тренируйтесь замечать мельчайшие детали. Когда Шерлок Холмс приходит на место преступления, он обращает внимание на такие детали, которые ускользнули от всех остальных. Все это возможно благодаря тренировкам. Попробуйте и вы стать таким же наблюдательным. Проверяйте свою наблюдательность: перечисляйте факты, которые вы запомнили о том месте, в котором недавно были. Например, после ужина в ресторане перечислите все, что вам удалось запомнить. Каким был интерьер? Как выглядит униформа официантов? Какие блюда присутствуют в меню? При следующем посещении ресторана возьмите список и посмотрите, что вы запомнили правильно. Продолжайте постоянно проверять себя, чтобы лучше запоминать детали. Попробуйте ежедневно вести дневник наблюдений. Не страшно, если вы проводите много времени в одних и тех же местах, так как всегда можно заметить что-нибудь новенькое.  Старайтесь сосредоточиваться на конкретных деталях. Например, замечайте людей с зонтиком или в красной футболке. По пути на работу и домой сосчитайте людей, которые соответствуют заданным параметрам. К примеру, в поезде можно подсчитать количество человек, которые играют на смартфоне. В очереди к врачу можно подсчитать, сколько человек читает предложенные журналы и сколько заняты собственными вещами.

english_section_name: Expanding Your Powers of Observation

summary: Что такое дедукция? Постройте теорию. Проверьте свою теорию. Развивайте  способность решать проблемы. Учитесь  мыслить логически. Расширяйте знания. Расслабляйтесь.

document: Шерлок Холмс находит преступников с помощью дедукции — метода, который позволяет прийти к выводам на основе направляющих теорий. Шерлок формулирует свои теории посредством связей, которые создаются с помощью навыков наблюдений и личных знаний. Дедукция основывается на принципе, что все элементы, которые принадлежат к определенной группе, подчиняются общим правилам. Например, если все присутствующие в актовом зале получали премию, а Максим тоже находится в актовом зале, то нам известно, что у Максима тоже есть премия. Мастер дедукции строит теории на фактах, благодаря чему впоследствии он может прийти к надежным выводам на основе теорий.  Проследите закономерности в вашей жизни. Начните замечать, кто, что, где, почему, когда и как. Например, обратите внимание, кто готовит кофе в офисе. Может оказаться, что единственный человек, который готовит кофе до 8 утра — это Татьяна, главный бухгалтер. Делайте обобщения на основе фактов. С помощью закономерности можно обобщить, что весь кофе, который готовят до 8 утра, будет сварен Татьяной. Теория позволяет заключить, что если после 8 утра в офисе нет кофе, то Татьяна не вышла на работу. Когда построите теорию на основе обобщений, попробуйте проверить ее на достоверность. Согласно вышеописанному примеру, когда в следующий раз после 8 утра в офисе не будет кофе, узнайте, на месте ли Татьяна. Подобная способность позволит использовать дедукцию для поиска оптимальных решений. Учитесь быстро находить решения проблем, чтобы задействовать дедукцию. Сначала очертите проблему и исследуйте факты. Соберите и анализируйте информацию. Все возможные решения следует составить в виде списка и изучить их недостатки. Научитесь логически мыслить, чтобы развить интуицию. Точность ваших интуитивных предположений зависит от логичности мыслей, которые следовали умозаключению. Замечайте причинно-следственные связи. Например, если подруга выпивает больше чашек кофе по четвергам, то задумайтесь, чем этот день отличается от других. Возможно, что в среду она посещает вечерние занятия и ложится спать поздно. Соберите больше информации, чтобы установить наличие причинно-следственной связи или взаимосвязи (два события связаны друг с другом, но одно не является причиной другого). Не следует предполагать, что отношение между двумя элементами будет действовать и в обратном порядке. Поздние занятия могут быть причиной, по которой подруга выпивает больше чашек кофе на следующий день, но это не значит, что каждый раз, когда она пьет много кофе, этому факту предшествуют вечерние занятия. Продолжайте учиться, чтобы развить сильную интуицию. Читайте книги, смотрите документальные фильмы, следите за новостями и посещайте встречи, на которых можно получить новые знания. При этом не обязательно посещать официальные учебные заведения.  Не ограничивайте свой круг интересов. Например, информация о поп-культуре может казаться бесполезной, но она поможет лучше понимать других людей, а значит полагаться на интуицию. Сегодня существуют различные сайты и приложения, которые позволяют пройти обучение по программам известных университетов. Найдите бесплатные курсы или заплатите небольшую сумму, чтобы получить сертификат о прохождении курса. Используйте любую возможность узнать больше об окружающем мире. На сайтах вроде Meetup.com проходят встречи групп людей по интересам. На встречах можно познакомиться с теми, кто научит вас новым навыкам. Например, можно научиться создавать свои сайты, готовить блюда индийской кухни или правильно сочетать эфирные масла. После успешной тренировки позвольте мозгу расслабиться и дайте ему время найти ответы на возникающие вопросы. Шерлок расслабляется с помощью музыки, поэтому вы можете включить свои любимые композиции или поиграть на музыкальном инструменте.

english_section_name: Using Deduction

summary: Читайте язык тела Учитесь  активно слушать. Учитесь различать  ложь. Предугадывайте действия.

document: . Язык тела способен многое сказать о человеке и помочь определить характер его намерений. Научитесь определять настроение и предсказывать поступки людей. Благодаря таким навыкам окружающие начнут считать вас невероятным сыщиком вроде Холмса. Часто во время бесед мы слушаем человека лишь мимоходом и киваем, чтобы показать свою внимательность. Чтобы активно слушать, нужно лучше сосредоточиваться на словах собеседника, интонации и голосе.  Не отвлекайтесь; полностью сосредоточьтесь на разговоре. Например, отложите телефон и отдохните от текущих задач. Поддерживайте зрительный контакт с собеседником. Сосредоточьтесь на словах человека, а не обдумывайте свой будущий ответ. Перефразируйте идеи собеседника перед тем, как выразить свое мнение. Люди с развитой интуицией способны заметить ложь, поэтому вам нужно приобрести такой навык. Научитесь различать правду и ложь.  Лжецы часто прикрывают нос и рот. Также они могут теребить волосы или тянуть одежду. Для этого нужно время, но способность замечать микроагрессию на лице собеседника также поможет распознать ложь. Замечайте необъяснимое потоотделение. Например, если человек начинает потеть в комнате с кондиционером, то существует вероятность, что он лжет. Прислушайтесь к скорости речи. Медленная или быстрая речь может указывать на ложь. Используйте свои навыки, чтобы предсказывать поступки людей. Так, можно предположить, кто из одноклассников забудет взять учебник или вызовется подготовить доклад. Научитесь «читать» людей, чтобы предугадывать их действия и принимать верные решения.

english_section_name: Reading People

summary: Полагайтесь на интуицию. Будьте объективны. Будьте активны. Анализируйте окружающую обстановку. Меньше отвлекайтесь. Будьте скептиком. Старайтесь  мыслить нестандартно. Учитесь выполнять задачи по очереди.

document: Если вы хотите использовать интуицию подобно Шерлоку Холмсу, то вам нужно научиться полагаться на нее как на состоятельный источник информации. Некоторые люди считают интуицию игрой воображения и полагаются только на логику, но пример Холмса показывает, что лучше полагаться на оба аспекта мысленной деятельности. В интуиции нет ничего фантастического, поскольку она опирается на тренировки и собранную информацию. Скорее, это способ строить предположения на основе знаний, опыта и внимания к деталям. Развитая интуиция позволяет быстрее принимать решения без анализа всех деталей, поскольку мозг формирует сеть связей, которая обрабатывает для вас такую информацию. В результате вы научитесь принимать правильные решения по привычке. Нужно избавиться от субъективных выводов, чтобы полагаться на интуицию. Попасть в ловушку субъективности очень легко, когда следуешь инстинктивным подсказкам, но если учиться мыслить объективно, то вы научитесь разгадывать тайны подобно Шерлоку Холмсу.  Мнение должно строиться на фактах, а не наоборот. Например, если кто-то украл ваш обед, то первым порывом может быть желание обвинить человека, с которым у вас были разногласия в прошлом, но не торопитесь с выводами. Факты могут указать на других. Будьте непредвзяты. Прислушивайтесь к мнениям и взглядам других, чтобы понять их точку зрения. Каждый смотрит на мир по-разному, поэтому иногда для объективности нужно изменить угол зрения. Иногда достаточно быть сторонним наблюдателем, но развитая интуиция может требовать активного участия. Шерлоку Холмсу необходимо анализировать обстановку на месте преступления. Так и вам нужно стать частью окружающего мира, чтобы делать полезные выводы и предположения.  Не оставайтесь в стороне и принимайте активное участие в своей жизни, чтобы приобрести тот опыт, который поможет вам развить интуицию. Задайтесь целью каждый день заниматься определенным делом, пусть даже незначительным. Например, гуляйте пешком с друзьями, играйте в баскетбол, рисуйте на скамейке в парке, учите новый язык. Старайтесь проводить как можно меньше времени перед телевизором. Мысленно каталогизируйте все, что видите и слышите вокруг себя. Такие знания помогают быстро принимать оптимальные решения. Наша реакция на людей сильно зависит от окружающей обстановки.  Например, если человек идет вам навстречу в торговом центре, то можно кивнуть и двигаться дальше, но если человек идет вам навстречу в темном переулке, то лучше напрячься и сохранить дистанцию между вами. Не нужно спешить с выводами, но информация об окружающей обстановке поможет грамотно оценить ситуацию, поскольку вы сможете заметить любые перемены и другие подсказки. Если вы хотите развить интуицию как у Шерлока Холмса, то нужно постоянно следить за окружающим миром. Отвлекающие факторы вроде смартфона мешают накапливать необходимую информацию. Попробуйте две недели замечать каждый раз, когда вы отвлекаетесь на просмотр телевизора за ужином, играете на смартфоне по пути на работу или листаете журнал при разговоре с другом. Может показаться, что это противоречит интуиции, но здоровый скептицизм не позволяет делать поспешные выводы на основе  предубеждений. Для этого необходимо разобраться в собственных взглядах и понять, как именно они влияют на ваши реакции, чтобы не совершать  ошибочных суждений по причине личных пристрастий.  Каждый раз задумывайтесь, чем вызваны ваши чувства. Так, если вы чувствуете неловкость в компании нового парня вашей подруги, то задумайтесь: причина в нем или во внешних факторах? Он напоминает вам бывшего партнера? Вы боитесь потерять подругу? Не спешите верить сплетням. Собирайте факты, чтобы оценить правдивость любых слухов. Если вы хотите развить интуицию как у Шерлока Холмса, то важно научиться мыслить творчески и нешаблонно. Если сформировать привычки, противиться изменениям и пытаться классифицировать окружающий мир, тогда вы не сможете научиться замечать и анализировать свою действительность.  Тренируйте мозг такими упражнениями, как ментальные карты, рисунки и списки. Посещайте новые места. Например, возьмите блокнот и отправляйтесь в кафе, в котором вы не бывали, или гуляйте пешком. Придумывайте совместные идеи со своими знакомыми. Занимайтесь творчеством. Измените заведенный порядок, чтобы изменить свою точку зрения. Многозадачность — враг интуиции, так как она отвлекает сознание и мешает концентрироваться на окружающем мире. Необходимо получать полную и точную информацию, чтобы делать правильные выводы.

english_section_name: Building Your Intuition


summary: Занимайтесь спортом. Ходите пешком. Работайте с весом. Плавайте. Попробуйте заниматься на кардиотренажерах в зале. Занимайтесь йогой. Танцуйте. Боритесь с дневной сонливостью с помощью движения.

document: Спросите врача, нет ли у вас противопоказаний для физических нагрузок. Если нет, старайтесь ежедневно выполнять простые упражнения. Беременным женщинам полезно заниматься спортом с умеренной нагрузкой полчаса каждый день. Ограничений по частоте пульса нет, но чтобы проверить, правильную ли вы нагрузку выбрали, попробуйте говорить во время занятий спортом. Если вам сложно говорить, значит, нагрузку следует уменьшить.  В третьем триместре можно заниматься спортом только в том случае, если нет риска преждевременных родов. Если обычно вы выполняете упражнения с легкой или умеренной нагрузкой, спросите акушер-гинеколога, можно ли вам продолжать. Попробуйте заниматься йогой для беременных, ходить быстрым шагом, выполнять упражнения для мышц живота и спины. Поскольку вы не сможете качать пресс, попробуйте прогибаться вперед и назад в положении стоя. В третьем триместре не стоит поднимать тяжести. Прекращайте тренировку, если почувствуете головокружение или слабость. Если вы устали, выполните несколько быстрых упражнений, а не одно длинное.  Физические нагрузки полезны для сердца, легких и мышц. Благодаря спорту мозг и все прочие органы получают больше кислорода. Если вы планируете заниматься спортом на большой высоте, помните о риске горной болезни. Если вы едете в место, которое расположено на высоте более 2500 метров над уровнем моря, дайте себе время привыкнуть к высоте. Не занимайтесь спортом в первые 2–3 дня.  Упражнения с отягощениями разрешены, однако следует использовать небольшой вес и выполнять много повторений (15–20). Старайтесь каждый день ходить пешком. Ходите во время перерыва на обед, гуляйте с собакой или находите время на прогулки после работы. Ходьба полезна, поскольку она улучшает кровообращение, что дает силы.  Старайтесь ходить не очень быстро, чтобы не заставлять сердце биться слишком часто. Избегайте чрезмерной нагрузки. Старайтесь ходить как минимум по полчаса каждый день. Силовые тренировки во время беременности безопасны, однако работать нужно с небольшим весом. Центр тяжести у беременной женщины смещен, поэтому вам будет сложно удерживать большое количество веса. Работайте с легкими гантелями и выполняйте по 15–20 повторений за один подход. Старайтесь укрепить верхнюю часть туловища. Выполняйте упражнения на бицепс, трицепс, плечи. Это поможет вам поднимать ребенка, когда он родится. Плавание — одно из самых безопасных упражнений для беременных женщин. Плавание не создает нагрузку на суставы и не дает телу перегреваться. Это отличный способ разбудить свое тело и улучшить кровообращение. Прохладная вода моментально пробудит вас и наполнит силами. 30 минут на кардиотренажере будет достаточно, чтобы вы стали энергичнее. Подойдет велотренажер — это безопасный для беременных вид нагрузки. Велотренажер будет удерживать ваш вес, и вы не упадете. Также можно заниматься на степ-тренажере, эллипсоиде, беговой дорожке. Помните, что некоторые упражнения нужно адаптировать под ваше состояние. Если вы не уверены, что вам можно выполнять какое-либо упражнение, поговорите об этом с врачом. Существуют специальные комплексы упражнений для беременных женщин, и многие из них дают организму новые силы. Запишитесь на йогу в фитнес-центре или в специальной студии йоги. Поищите видеоуроки в интернете или купите диск, чтобы уделять йоге полчаса в день, когда у вас будет свободное время. В некоторых студиях есть специальные занятия для беременных. Танцы — это отличный способ стать энергичнее. Танцы под бодрую музыку заставляют организм вырабатывать эндорфины и улучшают настроение. Эндорфины избавят вас от стресса, который может быть причиной утомляемости. Не прыгайте и не вращайтесь слишком часто. Если вы на работе и чувствуете, что засыпаете, встаньте и походите. Выполните несколько упражнений на растяжку и на дыхание, пройдитесь по офису или выйдите на улицу.

english_section_name: Exercising

summary: Разделите еду на несколько приемов пищи. Ешьте больше белка. Ешьте больше сложных углеводов. Добавьте в рацион железо. Получайте необходимое количество витаминов. Включите в свой рацион калий. Употребляйте достаточное количество магния. Откажитесь от сахара. Ешьте более сытную еду. Пейте больше воды. Пейте напитки с кофеином с осторожностью.

document: Вам нужно будет съедать примерно на 300 калорий в день больше. Если есть большие порции, вас будет клонить в сон. Чтобы получать все нужные вещества и не чувствовать сонливости, старайтесь есть 5–6 раз в день небольшими порциями. Это позволит вам получить энергию от пищи и не чувствовать острого голода. Помимо завтрака, обеда и ужина устраивайте перекусы, чтобы всегда чувствовать себя энергичной. Белок позволяет получать энергию, которой хватает на весь день. Кроме того, аминокислоты, содержащиеся в белковых продуктах, способствуют развитию клеток ребенка. Во время беременности рекомендуется съедать 75 граммов белка в день. Белок содержится в следующих продуктах:  молоко, сыр, йогурт, другие молочные продукты; яйца; нежирное мясо (курица, рыба); тофу, соя (эдамаме); бобовые, фасоль; киноа; хуммус; орехи и семена. Сложные углеводы полезны беременным женщинам. Они дают силы, необходимые для питания ребенка. Не ешьте рафинированные и переработанные углеводы (к примеру, пирожные, чипсы) и откажитесь от белого хлеба. Ешьте следующие продукты:  овсянку; свежие фрукты или сухофрукты без добавленного сахара; свежие овощи; цельнозерновой хлеб, крекеры и каши; картофель в мундирах; горох и фасоль. Продукты с высоким содержанием железа служат профилактикой анемии, которая может вызывать усталость и создавать опасность для ребенка. Железо поможет вам стать энергичнее. Ешьте следующие продукты:  хуммус; каши, обогащенные железом; сухофрукты (без добавленного сахара); шпинат, капусту, зеленые листовые овощи; продукты из сои; нежирное красное мясо; фасоль. Продукты, богатые витаминами, помогут вам бороться с усталостью. Старайтесь есть больше следующих продуктов:  Тыква. В тыкве много витамина А. Йогурт. В йогурте содержится кальций и витамин D. Покупайте йогурт без химических веществ, консервантов и добавленного сахара.  Брокколи и морковь. В этих продуктах содержится бета-каротин. В брокколи, цитрусовых фруктах и в ягодах много витамина С. Черника, ежевика, клубника. В этих ягодах содержатся антиоксиданты и другие важные для здоровья витамины. Витамин B6 содержится в курице, батате, в бананах. Продукты с высоким содержанием калия нужны мышцам — они помогают бороться с судорогами в ногах. Калий есть в следующих продуктах:  бананы; тыква; персики; киви; картофель; листовые овощи. Магний превращает сахара в полезную энергию. Если магния в крови мало, человек может чувствовать усталость. Низкий уровень магния также может приводить к судорогам в ногах, а достаточное количество этого элемента способно предотвратить судороги. Женщинам следует употреблять около 300 миллиграммов магния в день.  Горсть орехов (миндаль, фундук, кешью) позволит получить необходимое количество магния в день. Зерновые отруби или любые другие цельные злаки также служат источником магния. Много магния содержится в рыбе. Попробуйте приготовить палтуса. Если уровень сахара в крови будет постоянным в течение дня, вы будете чувствовать себя энергичной. Сладкие продукты вызывают скачки сахара в крови, из-за чего человек временно ощущает приток сил, а после этого — сильную усталость. Если вам хочется сладкого, съешьте фрукты, темный шоколад, гранолу. Во время беременности следует есть полезные и питательные продукты, но при этом стараться не набирать лишний вес. Поскольку организму нужна энергия для ребенка, вам нужно будет есть больше калорий. Добавьте 300 калорий к своему дневному рациону, чтобы поддержать организм. Если есть меньше, вы будете чувствовать упадок сил. Вода крайне важна во время беременности. Старайтесь пить 8 стаканов жидкости в день. Молоко, сок и другие напитки учитываются в общем объеме жидкостей. Обезвоживание может приводить к усталости и другим проблемам со здоровьем. Достаточное количество воды позволит вам чувствовать себя энергичнее и выносливее. Недавние исследования показали, что во время беременности можно пить умеренное количество напитков с кофеином в день. Если вы не можете проснуться без кофе или любите выпивать кофе или чай в обед, не отказывайте себе, но следите за количеством кофеина в своем рационе.Не выходите за пределы 200 миллиграммов кофеина в день — такое количество содержится в 350 миллилитрах кофе. Однако если вы плохо спите, откажитесь от кофе, чая и сладких газированных напитков. Кофеин является стимулирующим веществом, которое может влиять на сон. Не пейте кофе поздним вечером. Кофеин медленно вымывается из организма и может мешать засыпать.

english_section_name: Eating the Right Foods

summary: Старайтесь высыпаться. Измените свой режим сна. Спите днем. Меняйте положение тела, чтобы в туалет хотелось реже. Подкладывайте подушки под колени. Откажитесь от несрочных дел. Боритесь со стрессом.

document: Отдых во время беременности позволяет женщине чувствовать себя энергичнее. Важно спать 8–9 часов подряд по ночам. Однако у 78 % женщин во время беременности возникают проблемы со сном.  Если хотите не просыпаться ночью, чтобы сходить в туалет, прекратите пить жидкости за 2–3 часа до сна.  Не ешьте перед сном, чтобы избежать изжоги. Выполняйте упражнения на растяжку перед сном, чтобы ночью не было судорог ног. Поскольку вашему телу будет нужно больше сил и вы будете чувствовать усталость в первом и последнем триместре практически каждый день, вам стоит начать ложиться спать раньше. Это позволит вам чувствовать себя лучше днем. Если почувствуете, что устали, поспите. 20–30 минут достаточно для отдыха, но часовой сон даст вам больше сил. Даже если вы на работе, сделайте перерыв на 10–15 минут, выключите свет, закройте глаза, положите голову на стол или диван. Дневной сон особенно полезен в первом триместре, когда вы будете чувствовать усталость практически каждый день. Постарайтесь ложиться так, чтобы вес ребенка не давил на мочевой пузырь. Встаньте на четвереньки на некоторое время. Это позволит переместить ребенка. Если вам больно спать на боку, кладите подушку между колен. Это снизит нагрузку на спину и бедра. Можно также подкладывать подушку под спину. Купите специальную подушку для тела и используйте ее, когда будете спать на боку. Если вы сильно устаете, откажитесь от необязательных дел и уделите больше внимания себе. Возможно, вам нужно будет отказаться от каких-то дел или внести изменения в график. Реже занимайтесь домом. Узнайте, можете ли вы работать из дома. Ваш отдых и сон важнее встреч с друзьями, родительского собрания и стирки. Стресс во время беременности возможен, но если нервничать слишком сильно, вы не сможете спать ночью. Кроме того, стресс вызывает головные боли и изменения в аппетите. Находите время для себя. Делайте все, что позволит вам бороться со стрессом. Читайте книги, слушайте любимую музыку, занимайтесь йогой, выходите на улицу.  Попробуйте медитировать. Закройте глаза, очистите сознание от всех мыслей. Сосредоточьтесь на одном образе или мысли на пару минут. Выполняйте упражнения на глубокое дыхание. Дышите глубоко в течение 2 минут. Это позволит вам успокоиться и восстановить силы. Если вам не удается справляться со стрессом, поговорите со своим врачом.

english_section_name: Getting Enough Rest

summary: Проверьте, нет ли у вас анемии. Узнайте, нет ли у вас депрессии. Проверьте работу щитовидной железы. Сдайте все необходимые анализы и пройдите обследования.

document: Во время беременности организм вырабатывает больше крови, что повышает потребность в железе. Если организм не получает достаточно количества железа и других веществ, может развиться анемия. Во время беременности у женщин часто бывает анемия в умеренной форме, и это нормально, однако хроническая усталость может указывать на сильную анемию, возникшую из-за низкого уровня железа или витаминов в крови. Многие симптомы анемии совпадают с частыми симптомами беременности: утомляемость, одышка, проблемы с концентрацией внимания. Попросите врача назначить вам анализ, если вам кажется, что у вас может быть анемия. Во время беременности женщина может чувствовать усталость, упадок сил. У нее может быть постоянно плохое настроение и может возникать ощущение безысходности. Хроническая усталость может быть симптомом депрессии. Если вы все время чувствуете усталость, отчаяние, если вы потеряли интерес к вещам, которые вам всегда нравились, обратитесь к терапевту или акушер-гинекологу, чтобы исключить депрессию. Гипотиреоз — это состояние недостаточной активности щитовидной железы. Гипотиреоз может приводить к выкидышам, рождению мертвых детей, бесплодию и другим проблемам. У многих людей есть это заболевание, но еще больше людей не знают о том, что их щитовидная железа не в порядке. Попросите врача назначить вам обследование щитовидной железы на ранней стадии беременности. Если вы не знаете, почему вы все время чувствуете усталость, попросите врача дать вам направление на обследование. Это позволит исключить проблемы со здоровьем.

english_section_name: Looking For Underlying Medical Conditions


summary: Стремитесь лучше узнать себя. Оцените свои отношения с другими людьми. Ставьте достижимые цели.

document: Размышляйте о том, что направляет и мотивирует вас, оцените свои симпатии и антипатии, достоинства и недостатки. Наш взгляд часто устремлен во внешний мир, когда мы пытается определить свои вкусы, идеи, цели и устремления. Мы прислушиваемся к сплетням в комнате отдыха на работе и присматриваемся к публикациям в Facebook и Instagram. Но чем лучше вы начнете понимать себя на подлинном и реальном уровне, тем проще окажется любить и уважать себя за то, кем вы являетесь, а не подстраиваться под представления других людей, тенденции и обстоятельства.  Возьмите ручку и листок бумаги или блокнот и используйте вопросы «Что мне нравится?», «Кто я сейчас?» и «Что бы я сказал самому себе в возрасте 99 лет?». Запишите и перечитайте свои ответы. Они помогут вам глубже узнать себя. Индивидуальная терапия и семинары по вопросам образа жизни помогут вам понимать себя на более глубоком уровне. Изучите варианты сервисов саморазвития, доступные в вашем регионе и онлайн. Учитывайте свои взаимодействия с окружающими от партнера или родственников до простых знакомых и незнакомцев на улице. Ваше отношение к ним является отражением вашей самооценки, а хорошие отношения с другими людьми подскажут вам, как стать лучшим другом самому себе. Запишите имена людей, которых вы считаете важными, а также укажите причины, по которым вы так считаете. Обдумайте вопросы вроде «Почему я благодарен за то, что эти люди присутствуют в моей жизни?» и «Что бы они сказали на моих похоронах?». Не нужно полагаться на чужие представления о подходящих целях и ожиданиях для вас, начните ставить собственные разумные цели. Они могут варьироваться от мелких изменений в жизни вроде уборки и организации пространства до более масштабных и сложных вызовов вроде посещения курсов ораторского искусства или поисков новой работы. Настройтесь на потребность соответствовать собственным ожиданиям, чтобы контролировать подобные ожидания и получать удовольствие от достижения целей.  Задумайтесь над такими вопросами, чтобы оценить достижимость своих целей: «Насколько конкретна моя цель?», «Моя цель измерима?», «Моя цель соответствует моим желаниям и моей жизни?».  Ведите учет своих целей в блокноте или дневнике. При этом не забывайте завершать каждую запись положительными утверждениями вроде «Я довольна собой», чтобы подкреплять личное признание своих достижений.

english_section_name: Creating a Healthy Relationship with Yourself

summary: Выходите из зоны комфорта. Находите время для повседневных интересов, которые не требуют компании. Сходите на свидание с собой. Не забывайте баловать себя. Говорите себе искренние комплименты. Ежедневно улучшайте дружбу с самим собой. Почувствуйте, что значит понимать себя посредством уединения и наслаждения одиночеством.

document: Измените привычный уклад жизни и окружающую обстановку или полностью избавьтесь от понятия нормы, чтобы лучше узнать себя.  Посетите другую страну или незнакомое место в одиночку. Путешествия в одиночку – отличный способ оказаться в ситуации, когда необходимо перемещаться по новым, непривычным местам и оставаться наедине с собой продолжительный период времени. Это поможет вам развить чувство независимости и самостоятельность, а также открытость к непривычным взглядам и традициям других народов.  Если вы не готовы к таким радикальным мерам, отправьтесь на короткую прогулку по району в одиночестве либо сократите количество отвлекающих факторов дома и в повседневной жизни, чтобы принять перемены. Даже небольшие изменения привычного уклада станут для вас новым вызовом и позволят лучше понять себя. Наличие занятия или хобби, которыми можно наслаждаться в одиночестве – это прекрасный способ привыкнуть и радоваться собственной компании. Самостоятельные занятия вроде рыбалки, вязания, вышивания, писательства, чтения или даже медитации позволяют глубже познать себя и содержательно проводить время наедине с собой. К тому же так вы научитесь любить себя, что очень важно для дружбы с самим собой. Мы привыкли веселиться в компании других людей, но никак не в одиночестве. Поэтому так важно научиться весело проводить время наедине с собой, будь то поход в кинотеатр, ужин в ресторане или живая музыка и бокал пива в баре.  Такое времяпровождение поможет вам насладиться собственной компанией в положительном смысле. Если не отвлекаться на людей рядом с вами, можно уделять больше внимания фильму или музыке, разобраться в собственном мнении и взглядах на окружающий мир. Если вы не хотите оставаться в одиночестве вечером, найдите себе занятие на день – ходите по магазинам, антикварным лавкам или рассматривайте достопримечательности. Вы получаете все особое внимание и заботу от лучшего друга? Вам под силу так же радовать себя самостоятельно. Насладитесь расслабляющим массажем, купите себе букет цветов или особый подарок. Любые случайные добрые дела покажут вашу любовь и уважение к себе. В своей судьбоносной книге Как стать лучшим другом самому себе, изданной в 1974 году, психологи Милдред Ньюман и Бернард Берковиц описывают значимость самоуважения в контексте цели стать хорошим другом самому себе. Они рекомендуют: «Если вы занимаетесь делом, которым гордитесь, задумайтесь о нем на некоторое время, похвалите себя, порадуйтесь приятному ощущению и запомните его». Осознавайте свою ценность и повышайте свою самооценку, чтобы контролировать факторы, которые дарят вам эти приятные ощущения. Вместо попыток приспособить свои решения и предпочтения под чужие определения успеха или эффективности, посмотрите внутрь себя и признайте, что вы имеете весомую ценность и значение для мира. Не ждите признания со стороны.  Комплименты самому себе помогают сосредоточиться на позитивных аспектах текущего дня, а не на негативе. Откажитесь от негативного внутреннего диалога – не оскорбляйте и не принижайте себя. Если бы вы не стали так разговаривать с другом, то не обращайтесь так к себе! Развивайте позитивный внутренний диалог, чтобы он перерос в привычку. Например, можно сказать себе «Я очень удачно переставила мебель!». У образцового лучше друга хорошее чувство юмора, поэтому будьте доброжелательны к себе, своим словам, мыслям и делам. Положительный настрой и поддержка помогут не воспринимать себя слишком серьезно и доброжелательно смеяться над собой. Рекомендуется фиксировать свои успехи в таком начинании – записывайте свои мысли и трудности в дневник или делайте мысленные заметки на пути к пониманию самого себя. Замечайте, насколько положительно влияет ваше ощущение независимости, личной ценности и любви к себе на другие отношения и помогает в достижении целей. Оцените, уменьшился ли ваш страх одиночества и способны ли вы теперь полноценно насладиться собственной компанией? Занимайтесь делами, которые приносят вам радость, чтобы лучше понять себя. Относитесь к себе так же, как относитесь к хорошему другу. У вас есть любимая жизнерадостная песня, способная зарядить вас энергией и подарить приятные ощущения от прослушивания? Поставьте песню на повтор и танцуйте, будто вас никто не видит! Насладитесь песней без посторонних!

english_section_name: Enjoying Your Own Company


summary: Посещайте курсы для беременных. Соберите все необходимое. Составьте план родов.

document: Лучший способ оказания помощи до родов заключается в посещении курсов для беременных. Существует множество курсов для молодых отцов и будущих родителей. Узнайте о проведении занятий в вашем районе. Исследования показывают, что при страхе появления ребенка посещение занятий по дородовой подготовке меняет ваши ощущения в позитивную сторону.   Узнайте о проведении занятий в общественном центре или парковых зонах. Узнайте о проведении курсов у вашего врача. Узнайте о проведении курсов в вашем колледже или университете. Узнайте о проведении курсов в Интернете. Чтобы опыт родов был для вас максимально приятным, необходимо иметь под рукой все необходимое. У вас должна быть "пожарная" сумка или чемодан для роддома. Необходимо не только собрать вещи для беременной жены, но также и для вас лично. Лучше всего упаковать большую часть вещей заранее, чтобы перед отправлением в роддом сумка была уже готова. Необходимо сделать это за 2 недели до предполагаемой даты родов.  Для нее:  Массажное масло (будьте осторожны с отдушками) Ночная рубашка, халат, тапочки (если жена не хочет надевать больничную одежду) Скалка или холодный компресс для прикладывания к пояснице Теплые носки Расслабляющая музыка Предмет для концентрации внимания (картина, цветы, статуэтка) для нее, чтобы сосредоточиться во время схваток Любимый сок или сбалансированный напиток (например, Gatorade) Косметика Туалетные принадлежности Ее любимые закуски Бюстгальтеры для кормящих мам Деньги на непредвиденные расходы Одежда для выписки (это по-прежнему должна быть одежда для беременных)   Для вас:  Копия плана родов Часы с секундной стрелкой Предметы личной гигиены (зубная щетка, освежитель для полости рта, дезодорант, бритва) Закуски и напитки (учитывайте, что жена может быть очень восприимчива к запаху вашего дыхания) Сменное белье Плавки (чтобы вы могли сопровождать жену в душе) Бумага и карандаш Литература или работа на дому (чтобы было чем заняться, когда жена не нуждается в вас) Номера телефонов людей, которым нужно позвонить сразу после родов. Камера (фото или видео)   Для ребенка:  Подгузники Конверт для выписки Белье Верхняя одежда (шапочка, теплые вещи) Одеяло для детской кроватки Автокресло   Для поездки в больницу:  Полный бак бензина Одеяло или подушка в машину План родов поможет вашей жене чувствовать себя увереннее и спокойнее, как только начнутся схватки. Иногда чувство страха начинает управлять происходящей ситуацией. Если вы пройдете через это неоднократно, то в стрессовый момент будете знать, что именно необходимо делать. Доказано, что подготовившие план родов женщины реже подвергаются кесареву сечению.  Принимайте решения вместе с вашей женой. Составьте план родов для себя. Это поможет избежать ошибок, сконцентрироваться в нужный момент и почувствовать, что вы принимаете участие в процессе. При создании плана родов консультируйтесь с врачом. В Интернете можно найти множество планов родов, однако их содержание весьма сомнительно. Лучше всего составить план вместе с вашим врачом.

english_section_name: Helping Before Labor

summary: Сохраняйте спокойствие. Будьте защитником для вашей женщины. Засекайте время между схватками. Помните о важности определенных действий на ранних стадиях схваток. Доверьтесь профессионалам.

document: Это самое лучшее, что вы можете сделать. Более того, вы должны сохранять спокойствие ради вашей жены. Это поможет ей не нервничать. Это ваша основная задача. Вы знаете, что ей нужно. Если она не сможет выразить свои желания, очень важно, чтобы вы могли их озвучить. Это вторая вещь, которую вы должны сделать после сохранения спокойствия. Отцы могут чувствовать потребность помочь хоть чем-нибудь, а отслеживание времени между схватками является очень важным заданием. Это не только поможет вам сфокусироваться и помочь жене, но и станет важной информацией для врачей. Вы должны держать в памяти все то, что в состоянии сделать для супруги. Ваша помощь сыграет большую роль в комфорте вашей жены и сделает ее опыт родов положительным. Не торопитесь и запомните следующие пункты.  Эмоциональная поддержка. Эмоциональная поддержка, которая имеет решающее значение во время родов. Слушайте, интересуйтесь эмоциями жены, задавайте ей вопросы, успокаивайте ее, делайте все, чтобы она чувствовала себя более комфортно. Мочеиспускание каждый час. Напоминайте жене о походах в уборную. Это поможет ей на разных этапах родов. Частая смена положений. Похвала, поощрение, но не сочувствие, помогут ей пройти через все это. Вставать с кровати (прогулка, душ) это лучше, чем все время лежать. Релаксация – секрет успеха. Поглаживание и массаж. Во время родов наступает такой момент, когда отцу нужно отступить. В зависимости от вашего желания, отец все еще может присутствовать на родах. Попросите о возможности остаться рядом с женой настолько дольше, насколько это возможно.  Не бросайте жену на поздних стадиях схваток, если вам не нужно уходить. В некоторых странах мужчинам запрещено присутствовать на родах. Вам придется покинуть родовую комнату, если женщине делают экстренное кесарево сечение под наркозом.

english_section_name: Helping During Labor

summary: Будьте внимательны к ее настроению. Празднуйте вдвоем. Распределяйте обязанности. Будьте добры к себе.

document: Эмоциональное расстройство и послеродовая депрессия являются вполне реальными вещами. Эмоциональное расстройство – это нормальное явление, а вот с послеродовой депрессией следует быть осторожным. Это может сигнализировать о серьезной проблеме, которая потребует профессионального вмешательства.  Признаки эмоционального расстройства:  Перепады настроения Тревожность Грусть Раздражительность Чувство усталости Плаксивость Невнимательность Потеря аппетита Бессонница   Признаки послеродовой депрессии:  Депрессия или сильные перепады настроения Чрезмерная плаксивость Проблемы с укачиванием ребенка Отстранение от семьи и друзей Потеря аппетита или наоборот чрезмерный аппетит Бессонница или сонливость Утомляемость Раздражительность или гнев Чувство никчемности, стыда, вины или неполноценности Снижение концентрации, невозможность ясно мыслить или принимать решения Вы можете испытывать крайнюю степень взволнованности и желание показать всем окружающим вашего малыша. Однако не переусердствуйте с этим. Появление ребенка – это стресс, поэтому избегайте хаоса в виде торжеств. Приберитесь в доме. Попросите людей уйти, прежде чем мама с ребенком появятся на пороге. Воспитание детей является обязанностью двух человек. Убедитесь, что вы выполняете свою часть работы, но не берите на себя слишком много. Став равноправным партнером, вы сделаете послеродовой период намного приятнее. В первые несколько недель после родов маме понадобится время на то, чтобы прийти в себя. В этот период она будет очень уставшая и сонная. Помните о том, как тяжело ей было во время родов, и помогайте во всем. При каждой возможности старайтесь оказать помощь с ребенком. Мать не должна все время вставать к малышу, ведь вы также обязаны принимать участие. Заботьтесь о жене, но также не забывайте и о себе. Иногда отцы испытывают такую сильную потребность проявления заботы, что пренебрегают своими желаниями. Не забывайте отдыхать достаточно, чтобы в любой момент иметь возможность помочь жене. Не изводите себя.

english_section_name: Helping After Labor


summary: Осознайте, что печаль - это естественное чувство. Дайте волю эмоциям. Используйте матерные слова, если чувствуете в них потребность. Обратитесь к своей духовной стороне. Обратитесь к психологу, если вам сложно справиться со своим состоянием самостоятельно.

document: Конец отношений, вне зависимости от того, какими долгими эти отношения были, - это потеря, а любая потеря всегда сопровождается ощущением горя и печалью. Все переживают по-разному, но во многом люди похожи. В 1969 году Элизабет Кюблер-Росс описала пять стадий принятия горя, и эта система широко известна теперь в рамках психологии. Она считала, что человек проходит через 5 этапов: отрицание, злость, торговля (то есть попытка заключить сделку с судьбой), депрессия, принятие.  Вы необязательно испытаете на себе все пять стадий и необязательно пройдете их в таком порядке. Важно понимать, что может вас ожидать, и напоминать себе, что все, что вы чувствуете, - совершенно естественно и нормально. Вы также можете страдать от чувства вины, одиночества, неуверенности в себе, испытывать беспокойство и целый ряд других негативных эмоций. Ваше эмоциональное состояние может отражаться на физическом самочувствии. К частым проблемам относятся головные боли, тошнота, бессонница, потеря аппетита, набор веса, боли различного характера и слабость. Чем дольше вы держите все внутри, тем сложнее вам будет избавиться от боли. Поделитесь своими переживаниями с близкими родственниками, с друзьями - все они будут готовы выслушать вас. Если вы не любите говорить, напишите о своих чувствах в личном блоге.  Поговорите с человеком, которому вы доверяете. Обратитесь за помощью к маме, бабушке, тете, двоюродной сестре или лучшему другу. Вам станет легче, когда вы увидите, что вас готовы выслушать, что кто-то понимает, что вы чувствуете. Мысленно поговорите со своим бывшим парнем. Исследования доказывают, что те люди, которые мысленно прощались со своими бывшими партнерами, быстрее оправляются от потери.  Напишите письмо своему бывшему парню, но не отправляйте его. Вместо того, чтобы постоянно прокручивать в голове то, что вы могли бы сказать в прошлом или прямо сейчас при встрече, запишите все эти мысли. Не обращайте внимание на то, насколько грамотно и логично вы это напишете. Важнее всего выплеснуть на бумагу злость, печаль, возмущение и все другие эмоции, которые мучают вас. Оказывается, нецензурная лексика помогает боли уйти. Исследование, опубликованное в "НевроРепорт", указывает на прямую связь между использованием матерных слов и уменьшением боли. Что бы вы ни выбрали, обращение к любой духовной практике позволит вам обрести покой после разрыва отношений.  Результаты исследования, опубликованного в "Бритиш Медикал Джорнал", указывают на то, что люди с твердыми религиозными убеждениями лучше справляются с чувством горя и потери, чем нерелигиозные люди.  Займитесь медитацией. Каждая мировая религия включает в себя элемент медитации, поэтому подберите то, что вам больше всего подходит.  Вы можете заняться йогой, тайцзи, ки-гонг, трансцендентальной медитацией или просто читать молитвы. У женщин, которые не сумели пережить разрыв за 16 месяцев, снижается активность мозга в центрах, отвечающих за эмоции, мотивацию и внимание. Иными словами, при затяжных депрессиях изменяется структура мозга, что объясняет невозможность сконцентрироваться и собраться. Не позволяйте себе страдать длительное время, обратитесь за помощью.

english_section_name: Address your Feelings

summary: Прекратите общение с парнем. Старайтесь не пересекаться с бывшим парнем. Займите голову чем-то другим.

document: Четко скажите ему, что вы не хотите больше продолжать отношения, и не растягивайте расставание надолго. Если не вы приняли решение прекратить отношения, старайтесь сразу же прояснить ситуацию.  Не используйте размытые фразы вроде "похоже, у нас ничего не получается" или "я не думаю, что это то, чего я хочу сейчас". Говорите напрямую. Если ответа требуют от вас, подойдет любая фраза, не допускающая сомнений, например, "все кончено". У вас могут быть общие друзья, интересы, вы можете быть коллегами или однокурсниками. По возможности измените свой график, просите друзей сообщать вам об известных им планам вашего бывшего парня и обновляйте свои страницы в соцсетях, указывая места, куда вы собираетесь идти, и мероприятия, которые вы намерены посетить.  Займитесь своими страницами в соцсетях. Измените свой статус, удалите бывшего парня из друзей, а также все фотографии, где вы вместе, и уберите теги с фотографий, размещенных вашими общими друзьями.  Если ваши друзья на вашей стороне, попросите их также удалить вашего бывшего парня из друзей. Если ваши друзья хотят поддерживать отношения с ним, не заходите на их странички, чтобы не увидеть там фото или записи, оставленные вашим бывшим парнем.   Поменяйте свое расписание. Вам в любом случае нужно будет ходить на работу или учебу, даже если ваш парень тоже будет там, поэтому вам нужно научиться бывать везде, где вам нужно, и не переживать, что там вас ждет встреча со сами-знаете-кем. Подумайте над тем, как скорректировать ваш текущий график.  Если вы учитесь вместе со своим бывшим парнем, заходите в аудиторию последней, за мгновения до звонка. Так вы избежите ненужных разговоров. Если вам приходится работать вместе, приносите кофе в термосе и перекусывайте на рабочем месте - так вы не столкнесь с бывшим парнем на кухне. Если для того, чтобы попасть в туалет, вам нужно пройти мимо стола вашего бывшего парня, постарайтесь выяснить, нет ли возможности пользоваться другими туалетами в здании. Если вы не хотите встретиться с ним возле копировального аппарата, попросите коллегу снять для вас копии либо отложите эту задачу на конец дня. Если вы оба ходите в один и тот же бар, магазин, спортзал или любое другое место, старайтесь бывать там по другим дням либо чуть раньше или позже, чем обычно. Отсутствие встреч и разговоров не поможет вам, если внутри вы все еще переживаете все хорошие и плохие моменты отношений заново. Займите себя чем-то новым, чтобы отвлечь себя от воспоминаний.  Выберите новое хобби. Всегда мечтали научиться восточным танцам? Интересуетесь фотографией? Сейчас самое время с головой окунуться в новое увлечение - оно не только будет полезным для вашего развития, но и займет все ваши мысли. Станьте волонтером. Изучите, какие волонтерские организации есть в вашем городе, и запишитесь в какую-нибудь из них. Вы можете присоединиться к волонтерам, помогающим бездомным животным, детским домам, престарелым людям. Волонтерство не только приносит пользу другим, но и заставляет вас раскрыться. Кроме этого, такая деятельность стимулируют центр удовольствия головного мозга, а недавние исследования показали, что альтруистическое поведение еще и повышает вашу привлекательность в глазах потенциальных партнеров.   Избавьтесь от любых напоминаний о ваших отношениях. Выбросьте фотографии, письма, подарки. Если вы не готовы со всем этим расстаться, хотя бы сложите их в коробку и спрячьте подальше.  Удалите электронные письма бывшего парня. Если вы хотите сохранить какие-то письма, переместите все письма от парня в отдельную папку и займитесь ими позже. Если бывший парень подарил вам ювелирное украшение, которое может иметь для него нематериальную ценность, спросите, не стоит ли вам вернуть это украшение ему. Если нет, поступайте с украшением так, как посчитаете нужным.

english_section_name: Distance Yourself

summary: Проводите время с друзьями. Составьте плейлист, который заряжал бы вас хорошим настроением. Заведите домашнее животное. Приведите себя в форму. Уделяйте больше времени своей внешности. Не отказывайтесь от новых возможностей.

document: Друзья всегда будут рядом с вами, несмотря на то, что происходит в вашей личной жизни, и сейчас - самое подходящее время уделить им побольше внимания. Пригласите их на обед, сходите с ними в клуб или торговый центр. Проводите вместе больше времени! Музыка стимулирует человеческий мозг вырабатывать допамин - вещество, отвечающее за хорошее настроение. Выберите песни, которые заставляют вас улыбаться, танцевать и веселиться.   Можете подобрать песни со смыслом. Журнал "Космополитан" составил список песен, которые лучше всего подходят тем, кто переживает разрыв.  "Since U Been Gone," Келли Кларксон "Forget You," Си Лоу Грин "Single Ladies," Бейонсе "So What," Пинк "Stronger," Бритни Спирс   Подпевайте песням вслух, не обращая ни на кого внимания. Пусть они зарядят вас энергией. А если ваш бывший парень говорил вам, что у вас нет слуха и голоса, - пойте громче! Ни для кого не секрет, почему так хорошо иметь дома кошку или собаку. Четвероногий друг поможет вам справиться с одиночеством, болью, депрессией, заставит вас больше двигаться и быть в хорошей форме.   Прогулки с собакой - это отличный способ не только размяться, но и познакомиться с новыми людьми. Знакомства с такими же владельцами животных, как вы, расширят ваш круг общения и позволят найти единомышленников. Животные дарят безусловную любовь. Вы не будете так сильно и упорно стремиться получить бесконечную любовь и преданность от каждого молодого человека, с кем у вас могли бы сложиться отношения, если у вас уже будет кто-то, кто всегда будет предан вам. Если вы забросили занятия или если у вас не было сил и желания записаться в спортзал, сейчас подходящий момент, чтобы исправить это. Физические нагрузки, как и музыка, заставляют организм вырабатывать допамин, поэтому вы не только будете лучше выглядеть - ваше самочувствие тоже улучшится.  Занятия спортом нормализуют сон, наполняют вас силами и улучшают самооценку, то есть восстанавливают те сферы, которые могли пострадать после разрыва. Если после расставания вы пытались заглушить боль едой, вы могли набрать пару килограммов. Спорт поможет вам избавиться от них. Необязательно полностью менять свой гардероб, прическу и макияж (хотя это никогда не помешает) - любая забота о внешнем виде обязательно принесет свои плоды: вы станете лучше чувствовать себя и будете более привлекательны для противоположного пола.  Просмотрите журналы и сайты, посвященные моде, в поисках новых идей для себя. Не вы одна стремитесь что-то изменить в своем образе после расставания - вы найдете множество фотографий знаменитостей, иллюстрирующих их внешний вид до и после разрыва с кем-нибудь. Можно изменить совсем немного: сделать легкое колорирование или поменять цвет блеска для губ. Что-то новое во внешнем виде поддержит ваш новый взгляд на жизнь. Возможно, вы еще не готовы начинать новые отношения, но это не значит, что вам стоит полностью отказаться от общения с мужчинами. Присматривайтесь к симпатичным парням, выбирайтесь куда-нибудь, где вам удастся пофлиртовать.  Если вам кто-то понравился, установите с ним зрительный контакт и улыбнитесь. Вы не будете никому ничем обязаны, если не откажетесь от разговора или приглашения на чашечку кофе. Если вы начнете общаться с кем-то, кто вам понравился, не рассказывайте ему о прошлых отношениях и не жалуйтесь на бывшего парня. Ваш новый знакомый не будет готов сразу услышать рассказ о вашем прошлом, особенно, если этот рассказ будет пропитан негативом. Не говорите плохого о бывшем парне - это оттолкнет нового мужчину.

english_section_name: Move On


summary: Не спешите очищать мутную воду. Добавьте в воду полезные бактерии. Поместите в аквариум подходящие живые растения. Выясните, правильным ли фильтром вы пользуетесь. Заселяйте аквариум обдуманно.

document: Нередко случается так, что мутная вода отстаивается и светлеет сама по себе. Часто вода мутнеет из-за присутствия в ней различных микроорганизмов, таких как бактерии, простейшие одноклеточные и многоклеточные организмы. Эти микроорганизмы появляются благодаря присутствию рыбы, пищи и отходов жизнедеятельности обитателей аквариума. Обычно аквариумная вода достигает нормального состояния и очищается примерно за неделю. Будьте терпеливы. Не спешите добавлять в воду химические вещества или пытаться очистить ее с помощью кардинальных мер и помните о том, что аквариум полон живыми организмами. Прежде чем предпринимать что-либо, подумайте, что могло привести к помутнению воды. Если вы добавите в аквариум лишние химические вещества и чистящие средства, это может нарушить равновесие и навредить рыбам. Тем самым вы улучшите естественные процессы, которые протекают в аквариуме. Полезные бактерии можно добавить в аквариум двумя способами. Можно приобрести пачку с бактериями или грунт для аквариума с уже находящимися на нем бактериями в зоомагазине. Можно также перенести из старого аквариума в новый различные предметы (гальку, камни, деревянные предметы или прокладку фильтра), на которых уже есть полезные бактерии. Культуры бактерий помогут убрать из воды такие токсины, как аммиак и нитриты. Бактерии переработают эти вещества в менее вредные нитраты, которые выведутся при очередной замене воды. Для этих целей лучше всего подходят культуры бактерий Nitrosomonas и Nitrobacter. Еще один способ поддерживать чистоту воды заключается в том, чтобы добавить в аквариум живые растения. Такие растения покрыты полезными бактериями, и они также участвуют в процессе очистки воды. Их можно приобрести в ближайшем зоомагазине. Существуют различные фильтры, которые предназначены для разных целей. Вода может помутнеть из-за того, что вы пользуетесь неправильным фильтром. Выбор фильтра зависит от количества рыб и вида аквариума, а также от того, находятся ли в нем живые или искусственные растения. Аквариумные фильтры бывают трех видов. Механические фильтры удаляют из воды частицы благодаря тому, что прогоняют воду через материал, на котором оседают частички грязи. В биологических фильтрах используются бактерии, которые преобразовывают токсичные вещества в менее вредные. В химических фильтрах токсины и вредные вещества удаляются из воды за счет химических реакций. Не помещайте в аквариум слишком много рыб, так как это может вызвать проблемы с их здоровьем и усложнить очистку аквариума. Старайтесь, чтобы на каждые 2,5 сантиметра длины рыбок приходилось около четырех литров воды.

english_section_name: Setting Up Your Aquarium

summary: Присмотритесь к признакам бактериального цветения. Проверьте фильтры. Приспособьте аквариум к дополнительным рыбкам. Старайтесь не перекармливать рыбок. С осторожностью добавляйте в аквариум декорации. Контролируйте рост водорослей.

document: После перемен в аквариуме, таких как замена большого количества воды, полная очистка и лечение рыб, возможно бактериальное цветение. Если именно это вызвало помутнение воды, следует набраться терпения. Через несколько дней установится бактериальный баланс, после чего вода должна очиститься сама по себе. Вода может помутнеть из-за неисправности фильтров. В фильтровальной системе содержатся бактерии, которые поглощают продукты жизнедеятельности, например аммиак, и очищают воду. Если фильтры выйдут из строя, в воде скопятся бактерии, что сделает ее мутной. Если недавно вы подселили в аквариум новую рыбку, проведите необходимые изменения. Например, если новая рыбка крупнее старых, это может оказаться непосильной нагрузкой для фильтровальной системы. В таком случае поменяйте фильтровальную систему или сократите количество рыбок в аквариуме. Лишний корм может вызвать помутнение воды. Рыбок необходимо кормить в меру. Давайте им немного корма раз в день и 1-2 дня в неделю не кормите их вообще. Иногда вода мутнеет из-за декораций. Прежде чем поместить в аквариум декорации, тщательно мойте их. Проверяйте все декорации, чтобы удостовериться, что они подходят для вашего аквариума и приобретены в заслуживающем доверия зоомагазине. Следите, чтобы декорации не растворялись, не исчезали, не размякли, не разваливались или не изменяли свой цвет. Зеленые водоросли развиваются на стенках аквариумов, а иногда и на декорациях внутри них. Можно соскребать водоросли при плановой замене воды. С помощью мягкого пластикового скребка осторожно удалите водоросли в одном месте, после чего ополосните инструмент и повторите процедуру. Ополаскивайте скребок под чистой проточной водой из-под крана.  Следите, чтобы аквариум не был слишком ярко освещен, так как это может ускорить рост водорослей. Не устанавливайте аквариум вблизи окна и следите, чтобы он был освещен 10-12 часов в сутки.  Не перекармливайте рыб — остатки пищи также могут способствовать росту водорослей.

english_section_name: Troubleshooting Cloudy Water


summary: Посоветуйтесь со специалистом. Изучите местные законы. Изучите санитарные требования. Найдите помещение или место. Оформите страховку.

document: Вам нужно понимать, какие документы вам потребуются и как сделать все правильно. Поговорите с консультантом по ведению малого бизнеса — этот специалист расскажет, что вам нужно, чтобы бизнес был легальным.  Консультант расскажет, что и в каком порядке нужно делать. Он объяснит, какие документы вам нужно получить и с каким законодательством ознакомиться. В некоторых городах такие консультации бывают бесплатными. Поищите информацию о подобных услугах в своем городе в интернете. Многие владельцы ресторанов и кофеен оформляют свой бизнес как ООО (общество с ограниченной ответственностью), что позволяет защитить личное имущество в случае проблем с бизнесом. Вы можете быть единственным владельцем бизнеса, однако чаще всего это не лучший вариант, поскольку так вам лично придется отвечать по долгам фирмы, если возникнут проблемы. Поговорите с бухгалтером, который работает с малым бизнесом. Скорее всего, у вас и так будет много забот, поэтому бухгалтерию лучше поручить отдельному человеку. В разных странах законы относительно малого бизнеса могут быть разными. Вам могут потребоваться специальные разрешения и прочие документы.  В некоторых местах нельзя продавать еду и напитки, если они не готовятся тут же. Поищите информацию о том, какие разрешения вам потребуются, в интернете. Требования также могут быть разными. Если вы хотите получить разрешение на работу заведения, вам нужно будет сделать так, чтобы ваше заведение соответствовало санитарным требованиям относительно безопасности еды.  Помните, что все документы нужно будет подавать заранее. Изучите законодательство, ограничивающее продажу алкоголя. Эти законы также могут отличаться. Изучите их до начала работы. Ваше заведение должно располагаться в удобном месте, куда будет легко добраться. Нередко соседние заведения и здания помогают привлекать клиентов.  Обычно бывает дешевле переделать ремонт в существующем помещении, чем построить отдельное помещение (либо переделать помещение в помещение для общественного питания).  Возможно, будет лучше арендовать помещение, а не покупать его, особенно если вы не занимались ресторанным бизнесом раньше. Учтите наличие или отсутствие парковки, стоимость аренды и местные указы и декреты. Изучите историю помещения. Если на этом месте закрылось 8 ресторанов подряд, возможно, это помещение не подходит для заведения питания. Узнайте, какие страховки существуют для заведений питания. Учтите все возможные проблемы при выборе страховки. Даже если по закону страховка не нужна, вам стоит подумать о том, чтобы оформить ее. Страхование имущества и вашей ответственности защитят вас в случае возникновения проблем.

english_section_name: Making the Initial Decisions

summary: Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу. Ищите выгодные предложения. Продумайте компоновку мебели в помещении. Наймите сотрудников. Составьте список всего, что вам нужно. Найдите поставщиков. Проверьте меню, прежде чем открыться.

document: Если вы уже изучили достаточно информации, принимая решения, прислушивайтесь к себе. Не думайте о том, что считается модным и что делают все. Уделите основное внимание главному: качеству еды или кофе, обслуживанию и расположению. Не позволяйте людям навязывать вам свои идеи. То, что подошло одному бизнесу, может не подойти другому. Главное — это основывать свои решения на анализе информации. Вам не придется тратить большие деньги на открытие, особенно если знать, где можно сэкономить. Переделайте какие-то вещи под свои цели. Покупайте продукты у крупных поставщиков. Узнайте, не будут ли фирмы работать с вами по бартеру.  Если вам нужно разработать фирменный стиль, обратитесь к ученикам дизайн-школы или университета. Часто студенты соглашаются сделать работу, чтобы добавить ее себе в портфолио. В начале можно взять оборудование в аренду (холодильник, кофе-машину), чтобы не покупать его. Это позволит вам снизить цены и привлечь клиентов.  Поищите подержанную технику в интернете. Перед покупкой убедитесь, что техника работает. В вашем заведении люди будут проводить какое-то время. Обстановка должна соответствовать образу компании и давать человеку представление о вашем бизнесе. Обычно 45–65 % площади отводится под столики.  Походите по кафе и ресторанам в своем городе. Понаблюдайте за тем, как посетители взаимодействуют с пространством. Удобно ли им? Эффективно ли используется пространство? Уютно ли там? Используйте разные столики. Кабинки для для больших групп следует расположить вдоль стен. Помните, что 40–50 % посетителей приходят вдвоем. 30 % приходят одни или втроем. И только 20 % посетителей приходят группами из 4 и более человек. Лучше всего использовать столики для двоих, которые можно было бы сдвинуть для больших групп.  В кофейне стоит устроить удобные места, где можно было бы поработать и пообщаться с людьми. Сочетание кресел и диванов со столиками на двоих поможет создать уютную обстановку, и люди захотят задержаться. Не нанимайте сразу слишком много людей. Будьте готовы работать сами, пока бизнес не наберет обороты и не позволит вам нанять больше сотрудников. Рекламируйте вакансию в интернете, в газетах и с помощью сарафанного радио.  Составьте руководство, чтобы сотрудники знали, чего от них ожидают. Распределите роли и предусмотрите зоны ответственности, чтобы рабочий процесс шел гладко.  Если у вас кофейня, наймите профессиональных бариста. Качество кофе — это самое главное. Даже если купить лучшие зерна, при неправильной варке кофе оттолкнет посетителей. Будьте готовы к текучке кадров. В индустрии питания большая текучка — многие люди быстро увольняются. Убедитесь, что вы знаете, как быстро находить новых людей в случае необходимости.  Соблюдайте все правила трудового кодекса.  Даже если вы решите нанять своих родственников, убедитесь, что все понимают свои обязанности. Все законы касаются и членов семьи. Прежде чем выбрать поставщика, составьте список абсолютно всех вещей, которые вам потребуются. Список должен включать все, от еды и столов до держателей салфеток и туалетной бумаги. Список поможет вам понять, сколько всего вам нужно каждую неделю. Включите в список оборудование (плиты, холодильники), мебель и освещение (столы, стулья), посуду (стаканы, тарелки, приборы) и разные мелочи (зубочистки, мешалки для коктейлей). Ваши клиенты должны получить качественную услугу за свои деньги. Существует множество поставщиков. Некоторые специализируются на чем-то (к примеру, на морепродуктах), другие продают все подряд (от туалетной бумаги до стейков). Поговорите с владельцами ресторанов и кофеен и попросите дать контакты поставщиков. Найдите компромисс между ценой и качеством.  Поищите поставщиков в интернете. Поищите поставщиков в специализированных изданиях. Если о каких-то поставщиках есть негативные отзывы, не работайте с ними.  Запросите у нескольких поставщиков цены и сравните их. Учтите навыки своего персонала. Может показаться, что самим очищать морепродукты дешевле, но если ваши сотрудники не умеет делать это, вы точно не сэкономите. Но если ваш персонал умеет, к примеру, печь хлеб, используйте эти навыки. Работайте только с клиенториентированными поставщиками. Если поставщик не может привезти что-то вовремя, он сообщает об этом заранее? Соблюдает ли он сроки поставок? Отвечает ли он на ваши запросы быстро? Даже безупречные блюда можно время от времени слегка изменять. Соберите небольшую компанию близких людей у себя дома и приготовьте блюда, которые вы будете продавать в ресторане. Попросите людей высказать свое мнение о блюдах и внести какие-либо предложения. Скажите людям, какая цена будет у этих блюд у вас в ресторане, и попросите прокомментировать ее. Возможно, вам придется снизить цену, но не исключено, что вам скажут, что этому блюду можно назначить более высокую цену.

english_section_name: Setting Up Shop

summary: Рекламируйте свой бизнес. Поддерживайте связь с клиентами. Следите за расходами. Продавайте больше дополнительных товаров.

document: В вашем бизнес-плане уже должен быть прописан маркетинговый план. Ваша цель — сделать заведение заметным для клиентов и настолько привлекательным, чтобы люди хотели к вам зайти. Рекламируйте заведение в социальных сетях, в газетах, размещайте флаеры на различных мероприятиях.  Подарочные сертификаты и еда в подарок могут использоваться для привлечения клиентов.  Можно дарить подарочные сертификаты местным благотворительным, некоммерческим и профессиональным организациям. Это повысит интерес к вашему бизнесу и улучшит узнаваемость. Пригласите в заведение фуд-критика. Вы не сможете повлиять на то, что он напишет, однако благодаря статье о вас узнают. В заведениях быстрого питания и кофейнях популярны карты лояльности. Даже если ваше заведение станет популярным, не расслабляйтесь. Проводите исследования. Спрашивайте клиентов, что им нравится и что не нравится. Спрашивайте, чего клиентам не хватает в вашем заведении, что они думают о расположении, интерьере, меню. Внимательно анализируйте ответы, даже если они вам не нравятся. Чтобы больше людей соглашалось пройти опросы, предлагайте бесплатные блюда или продукты. Когда ваш бизнес запустится, самой большой статьей расходов станет еда и напитки. Следите за тем, чтобы эти расходы составляли не более 25–40 % вашего оборота. Зарплаты также будут отнимать много денег. На зарплаты должно приходиться не более 20–25 % оборота. Это особенно актуально для кофеен с небольшим средним чеком. Продавайте мелкие десерты и просите сотрудников рекомендовать их клиентам.  На кофе должно приходиться не более 40 % еженедельных продаж. Но не перестарайтесь. Подберите хороший набор десертов, но не стремитесь закупать 6 типов кишей и 12 видов печенья. Попытки продавать больше разных товаров повышают расходы, но не прибыль.

english_section_name: Growing Your Business

summary: Подумайте, подходит ли вам этот бизнес. Проанализируйте среду. Поговорите с другими владельцами малого бизнеса в вашем регионе. Решите, кто будет вашей целевой аудиторией. Придумайте концепцию. Решите, будете ли вы покупать готовый бизнес или откроете свой собственный. Определите бюджет. Составьте бизнес-план. Найдите источник финансирования.

document: Большинство владельцев ресторанов и кофеен занимаются своим делом, потому что получают от этого большое удовольствие. Это помогает им пережить трудные времена и идти на риск, связанный с работой малого бизнеса. Однако важно не только любить свое дело, но и обладать нужными качествами.  Например, готовы ли вы к неизвестности? Спокойно ли вы идете на риск, который может обернуться или успехом, или провалом? Можете ли вы продвигать себя сами? Удастся ли вам «продавать» свой бизнес чужим людям? Готовы ли вы много работать, в том числе по ночам и по выходным, чтобы удержать свой бизнес на плаву? Готовы ли вы быть человеком, который сам отвечает за свой успех или провал? Нравится ли вам решать проблемы и способны ли вы принимать нестандартные решения? Среда, в которой будет существовать ваше заведение, будет оказывать значительное влияние на ваш бизнес. Важно учесть расположение места, потенциал роста бизнеса и конкурентные преимущества вашего бизнеса.   Вам нужно будет провести глубокое исследование рынка, чтобы решить, в каком месте должно располагаться заведение, на каких клиентов вы будете ориентироваться и какие потребности потребителей не покрывают ваши конкуренты.  Поищите надежные источники информации о ресторанном бизнесе в вашем регионе. Общение с другими владельцами ресторанов и кофеен позволит вам узнать больше об этом бизнесе из первых уст.  Спросите о трудностях, с которыми сталкиваются эти люди, а также о том, какие выходы они находят из сложившихся ситуаций. Помните, что невозможно только получать информацию и не отдавать ничего взамен. Поблагодарите людей за их время и предложите свою помощь, когда вы откроетесь. Это позволит вам завоевать симпатию коллег. Подумайте, кому вы хотите продавать свои услуги. Хотя практически все время от времени едят в кафе и ресторанах, вам не удастся охватить всех. И это и не нужно, поскольку эффективнее сосредоточиться на какой-то прослойке, которой будет интересно ваше место.  К примеру, если в ресторане будут подавать стейки, китайскую еду, итальянскую пасту и свежие морепродукты, люди не будут понимать, что это за место. Вы добьетесь большего успеха, если заведение будет узкоспециализированным. Выберите несколько блюд и доведите их до совершенства. Учтите демографию в том месте, где будет ваше заведение. Кто обычно бывает в этом районе? Миллениалы, которые предпочитают быстрый и удобный формат питания либо сложные и модные блюда? Или семьи, которым важна цена и доступность для детей? Или бизнесмены, которые готовы отдавать большие деньги за высокую кухню?  Постарайтесь найти свою нишу, но при этом не пытайтесь привлечь клиентов, которых вряд ли заинтересует ваш бизнес. Решите, каким по цене будет ваше заведение: недорогая закусочная быстрого питания, ресторан средней ценовой категории или дорогое заведение. Если вы знаете, что ваша аудитория больше заинтересована в недорогой качественной еде или в высокой кухне, вам будет проще определить направление своего бизнеса. У всех ресторанов есть концепция, или то, что позволяет клиентам понять, чего ожидать. Концепция не должна быть дорогой и идеальной — она просто должна описывать то, что вы планируете предлагать своим клиентам.  К примеру, если вам нравится жареная курица, которую готовит ваша бабушка, и домашняя кухня в целом, вашей концепцией будет традиционная еда. Вы не будете добавлять в такое меню гамбургеры или корейские блюда. Учтите особенности расположения. Например, ресторан, предлагающий свежие морепродукты и рыбу, может быть прибыльным в городе недалеко от реки или океана, но если он располагается вдали от источников свежей рыбы, добиться успеха будет сложнее. Продукты будут стоить дорого, и качественную продукцию будет сложно найти. Популярность концептуальных кофеен растет. Люди хотят покупать органический кофе, который был произведен в результате этичной торговли, и обращают внимание на другие признаки качества. Решите, какая кофейня будет у вас, — элитная или простая, где можно быстро выпить кофе с пончиком. Выбрав концепцию, придерживайтесь ее. Хотя процент закрытия заведений относительно невысок (30 % в первый год), смена владельцев происходит очень часто. Владельцы ресторанов и кафе часто продают свои заведения другим людям. Если бизнес успешен, покупка такого заведения может оказаться выгодной.  Если решите пойти этим путем, выясните, почему владелец продает заведение. Приносит ли оно прибыль? Есть ли у него постоянный поток посетителей? Владелец хочет выйти на пенсию или с этим бизнесом связано столько проблем, что от него проще избавиться? Еще один вариант — это покупка франшизы. Открытие ресторана по франшизе позволит вам работать с узнаваемым брендом, у которого уже есть своя аудитория. Однако вы не сможете оказывать влияние на ассортимент и производственные процессы. Открытие заведения предполагает наличие стартового капитала. Необходимая сумма зависит от ряда факторов, включая расположение, размер бизнеса и необходимый объем инвестиций. Существуют онлайн-калькуляторы, с помощью которых можно рассчитать примерный начальный бюджет.  Сначала лучше нацелиться на небольшой бизнес. Когда вам удастся закрепится на рынке, вы сможете начать расширяться.  Можно начать с небольшого киоска, в котором продавалось бы одно очень вкусное блюдо и интересный напиток. Выясните размер средней зарплаты в своем регионе. Эта информация потребуется вам для составления бизнес-плана. Будьте готовы не получать прибыль как минимум в первые полгода. Отложите деньги на жизнь на ближайшие шесть месяцев. В интернете есть статьи, посвященные тому, как написать бизнес-план. Продуманный бизнес-план поможет вам избежать сюрпризов в процессе запуска бизнеса.  Бизнес-план состоит из нескольких частей. Вам нужно иметь представление о том, как будет позиционироваться ваш ресторан, включая еду, расположение, а также долгосрочные и краткосрочные цели. Зафиксируйте все возможные расходы. Укажите размер кредита, учтите зарплаты, расходы на дополнительные бонусы для сотрудников, на мебель, а также стоимость всех продуктов. Разработайте четкую маркетинговую стратегию. Вы должны понимать, кто ваша целевая аудитория и что нужно делать, чтобы привлечь ее. Изучите информацию о конкурентах и решите, в чем ваши конкурентные преимущества. В этом разделе нужно также зафиксировать стоимость маркетинговых кампаний, включая получение всех необходимых документов и разрешений. Включите меню. Продумайте блюда, которые вы будете подавать. Найдите поставщиков продуктов и узнайте стоимость еды. Учтите эти цены при назначении цены блюдам. Когда у вас будет готов бизнес-план, вам нужно будет найти деньги. На запуск ресторана может потребоваться как маленькая, так и большая сумма. Не занимайте и не тратьте больше, чем нужно.  Можно использовать личные средства (накопления, кредитные карты) в качестве стартового капитала. Можно также найти одного или нескольких партнеров, если ваш бизнес-план кажется привлекательным. Пропишите все условия участия в договоре. Можно взять специальный кредит на развитие малого бизнеса.

english_section_name: Laying the Groundwork


summary: Узнайте о важнейших составляющих плаката. Найдите компьютерную программу для создания дизайна плаката. Создайте логотип. Определитесь с размером вашего плаката. Выберите несколько эффектных изображений. Используйте броские цвета. Сделайте так, чтобы текст можно было прочитать за несколько шагов от плаката. Сделайте несколько набросков, прежде чем принимать окончательное решение. Распечатайте плакат.

document: Как и эссе, рекламные плакаты состоят из трех частей: заголовок, главный текст и подпись. При создании дизайна плаката сделайте так, чтобы эти три компонента привлекали внимание людей.  Заголовок. Эта часть предназначена для привлечения внимания людей. Обычно ее располагают в верхней части плаката и печатают самым крупным шрифтом. Заголовок должен быть коротким (меньше 15 слов), иначе людям станет скучно и они не прочитают весь плакат. Постарайтесь придумать броску фразу для описания товара, которая заставит аудиторию прочесть плакат до конца. Главный текст. Под заголовком необходимо написать одно или два предложения для рекламы товара. Они могут быть длиннее заголовка, но не слишком, иначе читатели потеряют интерес. Подчеркните несколько ключевых идей, которыми вы хотите поделиться с читателями и заинтересовать их. Подпись. Именно в этой части необходимо написать о своей компании, магазине, группе или другом рекламируемом объекте. Укажите контактную информацию, такую как адрес, номер телефона, адрес электронной почты, страницы в социальных сетях, сайты и время работы. Это обычно указывается внизу плаката. Хотя вы можете нарисовать плакат от руки, использование специальных компьютерных программ открывает множество возможностей. Если вы умеете пользоваться программами Adobe, используйте Adobe InDesign или Illustrator. Если вы не очень разбираетесь в программах, используйте программы с шаблоном, такие как Apple's Pages или Poster Maker на сайте ArtSkills.com. При рекламировании компании или организации следует создайте логотип, если у вас его еще нет. Это не только привлечет внимание читателей, но также поможет создать узнаваемую торговую марку. Если реклама принесет вам успех, вы сможете создавать плакаты с использованием только логотипа, поскольку читатели уже будут знать, что именно вы рекламируете. Ярким примером такой рекламы является Coca-Cola. Большие плакаты обычно лучше подходят для рекламных целей. Как бы вам ни хотелось сделать плакат как можно больше, слишком огромные плакаты могут только навредить. Они не только очень дорогие, но также мешают восприятию информации. Читатели вряд ли захотят читать весь плакат, если он слишком большой. Размер плакатов для закрытых помещений обычно составляет 28 х 43 см. Большие плакаты больше подходят для размещения с внешней стороны зданий и на рекламных щитах. Ваш плакат не должен быть слишком насыщенным — самые эффектные плакаты просты. Использование большого количества изображений помешает восприятию информации. Выберите одну или две картинки для передачи основной информации и разместите их на переднем плане. После этого разместите текст вокруг изображений для привлечения внимания читателей. Используйте изображения высокого разрешения. Хотя изображения с низким разрешением будут смотреться хорошо на компьютере, они скорей всего будут расплывчатыми после печати баннера. Выбрав изображения, решите, какие цвета больше всего подойдут для плаката. Используйте цветную бумагу, чтобы выделить текст. Наиболее подходящим вариантом является белый текст, размещенный на красной бумаге, и черный текст на желтой бумаге. Не используйте неоновые цвета, так как это сделает текст неразборчивым. Не перестарайтесь с выбором цветов. Как и использование большого количества изображений, чересчур широкая цветовая гамма сделает плакат слишком перегруженным. Три или четыре цвета обычно достаточно для привлечения внимания и такое количество не будет перегружать читателей. Помните, что люди будут проходить мимо плаката, поэтому он должен быть читаемым. Для оценки своего плаката повесьте его и отойдите на 5 метров. Переделайте текст, если вы не можете прочитать информацию на плакате. Вы можете просто сделать текст крупнее или использовать другой цвет. Попробуйте использовать три разных шрифта. Напечатайте заголовок самым крупным шрифтом, основной текст — немного меньше, а подпись — самым мелким шрифтом. Большое количество шрифтов разных размеров отвлекут читателей, и они вряд ли дочитают ваш плакат до конца. Редактирование необходимо при написании текста, и плакаты также требуют внесения некоторых поправок, прежде чем вы напечатаете окончательный вариант. Сделайте несколько версий и выберите наиболее броский и простой вариант. Попросите кого-нибудь высказать свое мнение по поводу плаката. Это поможет вам понять, что необходимо исправить. Продолжайте редактировать плакат, пока не достигнете наилучших результатов. После создания нужного дизайна у вас появится несколько вариантов на выбор. Вы можете распечатать плакат с домашнего компьютера, если у вас ограниченный бюджет. Помните, что компьютерная бумага не слишком прочная, а цвета и изображения не будут смотреться наилучшим образом. В полиграфических мастерских используют более прочную бумагу, что сделает ваш плакат более броским. Печать плаката может стоить очень дорого, поэтому учитывайте свои финансовые возможности. Выберите подходящий вариант в зависимости от вашей ситуации.

english_section_name: Designing Your Poster

summary: Решите, какую информацию вы разместите на плакате. Решите, для какой возрастной группы предназначена ваша реклама. Решите, где вы разместите плакаты. Решите, какую информацию вы хотите донести до читателей.

document: Это зависит от того, что именно вы рекламируете. Если вы рекламируете магазин или свой бизнес, необходимо указать адрес, время работы и контактную информацию. Если вы рекламируете группу или организацию, необходимо указать, где и когда будет проводиться встреча. Добавьте любую информацию, которую необходимо донести до аудитории. Знание аудитории очень важно при создании любого вида рекламы. Это знание поможет вам определить место, в котором следует разместить плакаты и правильную формулировку текста вашего объявления. Например, если вы рекламируете услугу вычитки текста для аспирантов, термин «диссертация» привлечет внимание аудитории больше, чем «эссе». Решите, для кого предназначена ваша реклама, после чего найдите фразы, графики и другие дизайнерские стратегии, которые способны привлечь внимание вашей аудитории. Частично вы определите это во время анализа потенциальной аудитории. Например, вы вряд ли разместили бы флаеры панк-рок группы в дошкольном учреждении. Размещение также повлияет на дизайн ваших плакатов. Определив, где обычно собирается ваша потенциальная аудитория, исследуйте это место.  Найдите такое место для плаката, где большая часть людей увидит его. Не забывайте, что плакаты, размещенные в проходных местах, к примеру, в коридорах, привлекают меньше внимания, чем плакаты, размещенные там, где люди останавливаются. Например, автобусная остановка является местом, где люди ждут автобуса, и их взгляд скорей всего будет блуждать по ближайшим окрестностям. Люди скорее заметят плакат на автобусной остановке, чем в школьном коридоре.  Обратите внимание на цвета и освещение выбранной местности. Ваш плакат должен выделяться, а не сливаться, поэтому выбирайте цвета и дизайны, отличающиеся от общей обстановки выбранного участка. Реклама включает передачу информацию о конкретном товаре или группе. В рекламе пива, например, товар обычно ассоциируется с весельем и развлечениями. Решите, с чем будет ассоциироваться ваша реклама. Если вы делаете плакат для магазина, добавьте фотографии улыбающихся людей, делающих покупки. Это покажет потенциальным покупателям, что ваш магазин ассоциируется с чем-то приятным .

english_section_name: Getting Started


summary: Распознайте признаки чесотки. Посетите врача. Лечите зуд самостоятельно. Получите назначения врача. Узнайте больше о растительных лекарственных средствах.

document: Любой сильный зуд, который не проходит несколько недель или месяцев, может быть следствием чесотки.  К признакам чесотки относятся:   Сильный зуд, особенно ночью.   Крошечные шишкоподобные бугорки, которые появляются на коже как сыпь. Сыпь может быть по всему телу или только в определенных местах. Чаще всего на запястьях, в подмышках, на перепонке между пальцами, в области половых органов, талии и линии пояса. Вместе с сыпью могут появиться небольшие пузырьки.  Между бугорками могут быть небольшие линии чесоточных ходов. Они обычно светло-серого цвета и чуть приподняты.   Норвежская чесотка является особенно тяжелой формой. Признаки норвежской чесотки включают в себя толстые корки на коже, которые легко осыпаются и могут казаться сероватыми. На коже обитают сотни тысяч клещей и яиц.   Если вы контактировали с кем-то, кто инфицирован чесоткой, то необходимо следить, не проявятся ли у вас эти симптомы. Важно обратиться к врачу. Безрецептурные и домашние средства не вылечат полностью эту инфекцию.  Врачу обычно достаточно взглянуть на сыпь, чтобы диагностировать это заболевание. Врач также может взять образец. Для этого он соскоблит кожу под бугорком, чтобы под микроскопом рассмотреть клещей, яйца и экскременты. Обязательно сообщите врачу, если вы беременны, у вас есть серьезное заболевание или другие тяжелые заболевания кожи. Если у вас сильный зуд, то пока врач не сделает вам назначения и не выпишет рецепт, вы можете начать лечить его самостоятельно. Холодная вода или жидкость от солнечных ожогов поможет уменьшить зуд. Также вы можете воспользоваться оральными антигистаминными препаратами, такими как: гидроксизин гидрохлорид (Атаракс) и дифенгидрамин гидрохлорид (Бенадрил). При очень сильном зуде врач может порекомендовать короткий курс топических или оральных стероидов. После постановки диагноза врач обычно назначает уничтожающий клещей крем или лосьон, содержащий 5% перметрин.   Перметрин предназначен для наружного применения и у него есть побочные эффекты, такие как  жжение / обжигание и свербеж.   Обычно действие перметрина проявляется после однократного применения  (в течение 8-14 часов). Но после первого применения врач может порекомендовать повторно нанести препарат через неделю, чтобы уничтожить вновь вылупившихся клещей. Людям с тяжелой инвазией и ослабленной иммунной системой врачи могут назначать ивермектин в качестве перорального лечения. Ивермектин представляет собой пероральный препарат. Его обычно применяют при норвежской чесотке, принимая однократную дозу. Некоторые врачи могут назначить через неделю вторую дозу. К побочным эффектам ивермектина относятся: лихорадка / озноб, головная боль, потеря аппетита, боли в суставах и сыпь.   Врач может назначить вместо перметрина другие кремы. Они имеют в составе: 10%-ный кротамитон, 1%-ный линдан или 6%-ную серу. Их используют реже, в тех случаях, когда пациенту не помогло лечение перметрином или ивермектином. Лечение Кротамитоном часто бывает неэффективным. К его побочным эффектам относится сыпь и зуд. Линдан токсичен, если им злоупотребить или употребить неправильно. Побочные эффекты линдана - судороги и сыпь.   Если у вас серьезная бактериальная инфекция, врач может назначить  антибиотики. Существуют некоторые травы, которые традиционно используют для  лечения чесотки. Их эффективность еще исследуется. В настоящее время единственным проверенным средством являются рецептурные препараты. Не стоит полагаться только на это лечение. Вы можете поговорить с врачом о том, чтобы к основному лечению добавить какую-то из этих трав:  Ним (Азадирахта индийская)   Каранджа (Понгамия перистая)   Куркума (Куркума длинная) Манджишта (Рубия кордифолия) Дарви (Барбарис остистый)

english_section_name: Getting Treatment

summary: Пользуйтесь душем и вытирайте тело свежим, чистым полотенцем. Нанесите крем или лосьон. Подождите.  Смойте в душе Пролечите всех домашних. Повторно нанесите препарат как рекомендовано.

document: Перед применением лекарств подождите некоторое время, чтобы тело остыло после душа. Вначале нанесите его позади ушей и на подбородке, а затем продвигайтесь медленно вниз. Наносите его с помощью ватного тампона, кисточки, губки или любого предмета, который продается вместе с этим средством.   Продолжайте втирать крем по всему телу.  Не пропускайте ни одной части своего тела. Постарайтесь нанести его на гениталии, подошвы стоп, между пальцами, на спину и ягодицы. Попросите кого-нибудь помочь нанести его на те участки, до которых вы не можете дотянуться сами. Покрыв тело, позаботьтесь о руках. Нанесите его между пальцами и под ногтями. Нужно будет наносить крем на руки повторно после каждого мытья рук. Оставьте лосьон или масло на теле на столько, сколько это требуется по инструкции. Обычно на 8 - 24 часов.  Сколько лекарство по времени должно оставаться на коже - зависит от конкретного препарата и рекомендаций врача. крем или лосьон. Когда пройдет отведенное время, смойте препарат под теплым душем.  Помните, что зуд может оставаться в течение нескольких недель после лечения. Это происходит потому, что аллергическая реакция на клещей не проходит, пока мертвые тела клещи находятся в коже. Если это вас беспокоит, поговорите с врачом еще раз. Необходимо пролечить всех членов семьи, даже если у них нет признаков чесотки. Это позволит избежать повторного заражения. Не забывайте про тех, кто приходит к вам дом. Это могут быть родственники, которые какое-то время жили у вас, няни и другие посетители. Обычно крем наносят однократно, а затем через семь дней наносят повторно. Но это будет зависеть от рекомендаций врача или фармацевта. Обязательно следуйте этим рекомендациям. Вероятно, вам нужно будет повторно прийти на прием через неделю или две, чтобы врач оценил улучшения и назначил дополнительное лечение.

english_section_name: Treating Your Scabies


summary: Узнайте о факторах риска. Обратите внимание на кашель. Рвотные позывы. Обратите внимание на общее состояние вашего питомца.

document: Питомниковый кашель очень заразен. Если ваша собака гуляет с другими собаками в парке или какое-то время находилась в питомнике, она имеет высокий риск заразиться этим заболеванием. У собаки, зараженной этой инфекцией, может внезапно развиться кашель разной степени тяжести. Это может быть слабый кашель или болезненный приступообразный кашель, иногда провоцирующий рвоту.  Собака может кашлять так, как будто подавилась чем-то и пытается избавиться от инородного тела в глотке. Посмотрите, не застряло ли ничего в глотке вашего питомца, например палка или кость. Альтернативный способ определения инородного тела в горле собаки заключается в следующем: предложите собаке ее любимое лакомство. Собака с инородным предметом в горле не сможет съесть лакомство. Если собака без проблем глотает еду, то в ее горле нет посторонних предметов. Подобно тому, как при гриппе у людей болит горло, собака с питомниковым кашлем может испытывать рвотные позывы. При этом заболевании могут наблюдаться рвотные позывы, которые похожи на приступы удушья, но на самом деле являющиеся кашлем. Кроме того может наблюдаться рвота прозрачной жидкостью, которая не является результатом несварения желудка.  У некоторых собак этот симптом настолько ярко выражен, что собака начинает отхаркивать белую слизистую пену. Если вы заметили в рвотных массах питомца желчь или непереваренные остатки пищи из желудка, то вряд ли вы имеете дело с питомниковым кашлем. Это, скорее всего, признак другого заболевания. Некоторых собак с питомниковым кашлем не беспокоит ничего, кроме неприятного кашля. Другие же собаки могут быть вялыми и могут отказываться от пищи. Как же узнать, есть ли на самом деле у вашей собаки питомниковый кашель? Получите профессиональный диагноз, посетив ветеринара. Если вы заметили, что ваш питомец стал вялым или не ест в течение 24 часов, обязательно посетите ветеринара.

english_section_name: Recognizing Kennel Cough

summary: Изолируйте свою собаку. Отведите собаку к ветеринару. Приобретите антибиотики, если необходимо. Берите вашу собаку с вами в ванную, пока вы принимаете душ (не в сам душ), вдыхание пара может помочь успокоить кашель. Дайте собаке отдых. Принимайте лекарства от кашля. Смягчите горло. Укрепите иммунную систему собаки. Предупредите развитие заболевания, используя вакцину.

document: Питомниковый кашель — очень заразное заболевание, которое передается воздушно-капельным путем. Если вы думаете, что у вашей собаки питомниковый кашель, важно изолировать ее от других собак.  Собаку с питомниковым кашлем не следует водить на прогулку. Другие собаки, которые живут в одном доме с заболевшей собакой, подвергаются риску. Однако если диагноз был установлен позже, когда болезнь приняла серьезный оборот, нет необходимости удерживать других собак отдельно от больного питомца. Сделайте это как можно скорее. Ветеринар установит правильный диагноз и скажет вам, на самом ли деле это питомниковый кашель, а не какое-то другое более серьезное заболевание. Кроме того врач назначит необходимое лечение.  Ветеринар проведет тщательный медицинский осмотр. Он измерит температуру, оценит состояние лимфатических узлов в горле, проверит горло на наличие посторонних предметов и послушает сердце и легкие с помощью стетоскопа. При отсутствии шумов в сердце и при выраженных симптомах питомникового кашля, врач установит диагноз и назначит лечение. В этом случае, скорее всего,врач не будет проводить дополнительных дорогостоящих обследований. Если же лечение не приносит должного результата, скорее всего, понадобится дальнейшее обследование.  Когда вы позвоните, чтобы договориться о встрече с ветеринаром, скажите, что вы подозреваете, что у вашей собаки питомниковый кашель. Когда вы придете на прием, скорее всего, вас попросят подождать на улице своей очереди. Это делается для того, чтобы не заразить других собак, которые ожидают своей очереди. Ветеринар может назначить антибиотики для вашей собаки. Следуйте рекомендациям врача.  Антибиотики назначаются не во всех случаях. Причиной заболевания может быть вирусная инфекция, и в этом случае антибиотики будут неэффективны, потому что иммунная система собаки должна сама побороть этот вирус. К сожалению, невозможно отличить бактериальную от вирусной инфекции без дополнительного обследования.  С другой стороны, если ваша собака не в состоянии бороться с инфекцией самостоятельно или если у вашего питомца лихорадка или признаки застоя в груди, врач может назначить антибиотики. Возможно, произошло развитие вторичной бактериальной инфекции на фоне первичной инфекции (которая может быть вирусной или бактериальной). В этом случае врач может назначить антибиотик. Ваша собака должна находиться в ванной комнате в течение нескольких минут, окна и двери должны быть закрыты. Пять-десять минут будут достаточным количеством времени, однако будьте осторожны, чтобы ваш питомец не обжегся.  Влажный пар уменьшает отечность, помогает ликвидировать застой слизи, разжижая ее. Повторяйте этот процесс как можно чаще в течение дня.  Никогда не оставляйте собаку без присмотра в ванной с горячей водой, так как она может обжечься. Насколько это возможно, оградите собаку от участия в любой напряженной деятельности. Не водите собаку на прогулку. Это не только повышает риск заражения инфекцией других собак, но и является напряженной деятельностью для вашего питомца (особенно если собака вдыхает холодный воздух). Холодный воздух может вызвать раздражение дыхательных путей вашей собаки и усугубить кашель. Кашель — это один из самых важных рефлексов, защищающих дыхательные пути. Если попытаться устранить кашель полностью, можно усугубить состояние собаки, поскольку слизь будет застаиваться в груди, вызывая затрудненное дыхание. Однако если собака кашляет так, что не может спать по ночам, подумайте, как вы можете облегчить ее состояние.  Для купирования кашля давайте питомцу «Гликодин». Для точной дозировки проконсультируйтесь с ветеринаром. Никогда не давайте собаке лекарства без предварительной консультации с ветеринаром. В противном случае неверное использование препаратов может привести к серьезным проблемам со здоровьем.  В идеале давайте лекарство от кашля только один раз в сутки. Если горло вашего питомца воспалено, вы можете дать ему простое домашнее средство, которое поможет успокоить першение. Дайте собаке одну столовую ложку меда и одну чайную ложку лимонного сока, смешанные вместе в теплой воде.  Эту смесь вы можете давать собаке каждый час, если необходимо.  Никогда не давайте эту смесь собаке, болеющей сахарным диабетом, так как мед очень вреден в этом случае. Чтобы помочь вашей собаке бороться с инфекцией, попросите ветеринара назначить витамины. Лесные ягоды, мята перечная, сырой мед, эриодиктион войлочный могут использоваться под наблюдением ветеринара. Хотя не существует научного подтверждения эффективности данных средств, по неофициальным данным они приносят большую пользу. Если ваша собака находится в группе высокого риска (например, она проводит время в питомниках, посещает выставки собак или гуляет с большим количеством собак в парке), подумайте о вакцинации, чтобы предотвратить развитие инфекции.  Эта вакцина эффективна и дает защиту на один год.  Питомниковый кашель не представляет опасности для жизни, однако может вызывать неприятные симптомы. Вакцинация показана, если ваша собака находится в преклонном возрасте или имеет другие проблемы со здоровьем.

english_section_name: Treating Kennel Cough