summary: Ешьте здоровую пищу Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями Как следует высыпайтесь Чаще обнимайтесь Занимайтесь духовными практиками. Поддерживайте нормальные отношения.

document: . Мало кого удивит то, что здоровое питание имеет множество преимуществ, и в том числе помогает справиться со стрессом. Не злоупотребляйте вредными продуктами и насыщенными сахаром сладостями, которые повышают содержание гормонов тревоги. Вместо этого включите в свой повседневный рацион полезные зерновые продукты, фрукты и овощи, чтобы ваш организм вырабатывал больше противодействующих стрессу гормонов. . Известная «эйфория бегуна» относится не только к бегунам, так как любые физические нагрузки способствуют выделению эндорфинов, которые повышают настроение. Это означает, что физические упражнения улучшают настроение и отгоняют тревогу, как только ваш пульс немного учащается. Катайтесь на велосипеде, плавайте, поднимайте тяжести или занимайтесь любимыми игровыми видами спорта, чтобы укрепить здоровье и повысить настроение. . При стрессе и чрезмерной занятости люди часто недосыпают. Это является одной из самых больших ошибок. Достаточное количество сна освежает и заряжает организм необходимой ему энергией, в результате чего вы чувствуете себя отдохнувшим и бодрым по утрам. Нехватка сна мешает организму избавиться от лишних гормонов и токсинов, которые накапливаются при стрессе, и в результате стресс не прекращается. Старайтесь спать по 7–9 часов в сутки. . Если у вас есть любимый человек, старайтесь чаще контактировать с ним физически. Исследования показали, что регулярные объятия, поцелуи и занятия сексом способствуют выделению окситоцина — данный гормон повышает настроение и снимает стресс. И это справедливо, поскольку занятие любимым делом действительно улучшает настроение и самочувствие. Делайте это регулярно, чтобы поддерживать нормальный уровень гормонов и благодаря этому снизить вероятность стресса. Одной из основных причин того, что люди обращаются к религии, является стремление облегчить стресс и тревогу. Если вы уже являетесь прихожанином религиозной общины, чаще посещайте службы в периоды стресса. Это не только поддержит вас в трудную минуту, но и поможет укрепиться в своей вере. Если вы испытываете хронический стресс, подумайте о том, чтобы вступить в религиозную общину — возможно, это позволит вам избавиться от тревоги и обрести внутренний комфорт. Если у человека сложные и нездоровые отношения с окружающими, это способствует стрессу. Старайтесь общаться не с теми, кто вызывает у вас раздражение и тревогу, а с приятными вам людьми, отношения с которыми поддерживают вас и улучшают настроение. Даже если поначалу вам будет сложно, в продолжительной перспективе такой подход улучшит ваше самочувствие и сделает вас счастливее.

english_section_name: Adopting a Stress-Fighting Lifestyle

summary: Учтите, что стресс может быть вызван тем, как вы воспринимаете окружающий мир. Определите приводящие к стрессу типы мышления. Перестройте свое мышление. Бросьте вызов своим негативным мыслям. Попробуйте разбивать информацию о волнующей вас проблеме на две категории и записывать ее. Заведите дневник

document: Ваш организм обладает очень эффективной реакцией на опасность, которая вызывает ответ «бей или беги» и, например, позволяет буквально выскочить из-под колес мчащегося на вас автомобиля и спасти свою жизнь. Эта реакция заставляет сильнее биться сердце, учащает пульс и вызывает напряжение мышц. Однако вы можете также подсознательно чувствовать, что она не является необходимой в тех ситуациях, когда ничто не угрожает вашей жизни, например в автомобильной пробке, при приближении сроков сдачи работы или проблемах в семье. Следует научиться контролировать реакцию организма на стрессовые ситуации, чтобы держать ее в узде и иметь возможность расслабиться. Вас могут посещать непродуктивные и негативные мысли, которые вызывают беспокойство, тем самым провоцируя выработку гормонов стресса. Такая реакция организма вполне нормальна, если вы, например, столкнулись на лесной тропинке с медведем, однако она избыточна в том случае, когда вы просто опаздываете на работу из-за дорожных пробок. Выявите часто возникающие у вас стрессовые мысли, которые можно разделить на следующие категории:   Утверждения со словами «должен» и «обязан». Возможно, у вас есть определенный перечень того, что «необходимо» делать и как «не следует» поступать, и вы испытываете тревогу и стресс, если не выполняете данные правила.   Драматизирование. Вы ожидаете наихудшего сценария, все представляется вам в черном свете. Даже мелкие проблемы вы воспринимаете как «ужасные» и «катастрофические».   Мышление по принципу «все или ничего». Все представляется вам в черно-белом свете, плохим или хорошим. Вместо того чтобы осознавать сложность и неоднозначность («серые» оттенки) многих ситуаций и событий, вы разделяете все вещи на правильные и неправильные, без промежуточных градаций.   Мысли о возможных неприятностях. Вы можете вести разговор сами с собой насчет пугающих вас вещей: «А если мой ребенок травмируется?», «А вдруг у меня не получится?», «Что будет, если я опоздаю?» и так далее. Иногда стресса можно избежать, если взглянуть на ту или иную ситуацию с другой точки зрения. Например, это в полной мере относится к стрессу, который вызван пессимизмом. Вместо того чтобы думать о проблемах и чем-то негативном, что вызывает тревогу, переключитесь на позитивные мысли.  Негативные мысли ухудшают настроение, в то время как положительное мышление повышает его. Если вы чем-то расстроены, обратите внимание на то, о чем вы думаете в данный момент. О чем вы говорите сами себе? Постарайтесь переключиться с негативных мыслей на позитивные. Например, вы можете думать «я никогда не завершу эту работу». Постарайтесь вместо этого сказать себе следующее: «Если я буду работать с постоянной скоростью и делать небольшие перерывы, то выполню все за __ часов». После того как вы переключитесь на позитивный образ мышления, изменится общий уровень стресса. Постарайтесь видеть все в положительном свете и всеми способами избегайте излишнего критицизма. Еще один способ справиться с негативными мыслями заключается в том, чтобы спросить себя, есть ли в них хотя бы доля правды. Спорьте с подобными мыслями и опровергайте их — это поможет вам объективно оценивать, а не сразу же принимать их за правду. В одну колонку записывайте то, что подтверждает справедливость ваших опасений, а во вторую — те факты, которые опровергают их. Если у вас мало времени или нет под рукой листка бумаги, можно делать это мысленно. Записывайте информацию в соответствующие колонки. Например, если вы беспокоитесь, что опаздываете (и думаете «меня уволят»), в столбец «за» можно записать «на прошлой неделе я опоздал два раза, вряд ли мои опоздания будут терпеть и дальше», в то время как в колонку «против» можно записать следующее: «мой начальник сказал, что он понимает, что перед работой мне необходимо завезти сына в садик», «у нас гибкая политика посещаемости, которая позволяет опаздывать определенное число раз, и я еще далек от разрешенного максимума» и так далее. . Хотя данный способ может показаться необычным и довольно трудоемким, попробуйте регулярно записывать свои мысли в дневник — это поможет вам справиться со стрессом. Если вас что-то беспокоит, запишите это. Поверяйте свои мысли и чувства дневнику, и вам станет легче.  Ведите дневник честно и без страха. Он предназначен лишь для вас, никто другой не прочтет ваши записи и не узнает, что вызывает у вас беспокойство и стресс. Это безопасное и скрытое от посторонних глаз место, которому вы можете доверить свои переживания, эмоции, мысли и чувства. После того как вы изложите свои мысли на бумаге, они перестанут беспокоить вас. Ведение дневника помогает разобраться в своих чувствах и выявить причину стресса. Записывайте свои проблемы, чтобы яснее разобраться в них. Когда вас обуревают различные мысли, вы не можете думать ясно, и это вызывает замешательство и стресс. Если у вас возникла проблема и вы не можете выбрать между двумя решениями, сделайте две колонки, "за" и "против" (просто проведите вертикальную линию посередине листа бумаги), и сравните два варианта, чтобы определиться с выбором.

english_section_name: Reframing Stressful Thoughts

summary: Примите ванну Занимайтесь любимым хобби. Попробуйте заниматься чем-то новым. Гуляйте. Больше смейтесь Выпейте чашку горячего чая Сделайте массаж. Регулярно занимайтесь йогой. Занимайтесь медитацией под руководством инструктора.

document: . Некоторые предпочитают ванну, в то время как другим больше нравится душ. Как бы то ни было, всем приятно полежать в теплой ванне с пеной, вкусным напитком и интересной книгой. Если вы испытываете стресс, попробуйте понежиться в ванне. Тепло расслабит ваши мышцы и поможет успокоиться. При стрессе и тревоге многие откладывают в сторону свои хобби и сосредотачиваются на «приоритетах». Однако недостаток времени для отдыха и досуга может усилить стресс. Не забывайте о своем хобби: занимайтесь любимым спортом, собирайте журналы об искусстве или ходите в пешие походы. Занятия любимым делом помогут вам как следует отдохнуть и лучше справиться со стрессом. Если у вас нет любимого хобби или вы просто не уделяли этому должного внимания, попробуйте заняться чем-нибудь интересным для вас. Это никогда не поздно. Например, попробуйте посещать открытые лекции. Еще лучше изучить что-нибудь новое, например иностранный язык или ремесло, и совершенствовать свои умения. Занятия чем-то новым помогут вам отвлечься от вызывающих стресс факторов и расслабиться. Солнечный свет избавляет от связанной со стрессом и тревогой депрессии. Даже если на улице пасмурно, свежий воздух и природа прекрасно помогут вам снять стресс. Делайте то, что вам нравится: прогуляйтесь по парку, поднимитесь в горы или съездите на рыбалку. Виды природы и физические нагрузки быстро снимут стресс. . Смех представляет собой натуральное лекарство. Смейтесь, несмотря на стресс и тревогу, и ваше настроение заметно улучшится. Посмотрите свой любимый сериал, смешное видео в YouTube или пообщайтесь с веселыми друзьями. Когда вы улыбаетесь и смеетесь, в мозге выделяются противодействующие стрессу гормоны, что улучшает настроение. . Было показано, что любители чая меньше подвержены стрессу по сравнению с остальными, так что это прекрасный способ снять тревогу. Лучше всего выпить черный чай, хотя подойдут и другие сорта. Чашка теплого чая поможет вам расслабиться, а его аромат отвлечет от тревожных мыслей. Массаж не только полезен для тела, но и способствует выделению гормонов хорошего настроения в мозге. Если вы испытываете стресс, позвоните знакомому массажисту и запишитесь на прием. Сеанс массажа позволит расслабить мышцы и снять эмоциональное напряжение. А еще лучше попросите своего близкого человека, чтобы он сделал вам массаж. В результате в вашем организме выделится еще больше гормонов, и вы забудете о стрессе. Для избавления от стресса подходят все виды йоги. Попробуйте заниматься хатха-йогой, которая включает в себя растягивающие упражнения, практику правильного дыхания и медитацию. Это позволит вам успокоить разум, освежить мысли, зарядить энергией мышцы и выйти на новый уровень самоосознания. Если йогой заниматься регулярно, она приносит больше пользы. Лучше всего для занятий йогой подходит раннее утро, хотя упражнения можно выполнять и в любое другое время, чтобы снять стресс. Если у вас мало времени, сочетайте занятия йогой с другими упражнениями, например теми, которые вы выполняете при разминке до или после физических упражнений. Доказано, что медитация заметно понижает стресс. Различные виды медитации помогают избавиться от стресса, успокоить разум, сосредоточиться и обрести ясность мышления. Можно практиковать такие популярные техники медитации, как дзадзэн, тибетская или трансцендентальная медитация. Если вы раньше не практиковали медитацию, лучше заниматься под руководством инструктора. Специалист порекомендует вам подходящие книги и видеоролики по медитации.

english_section_name: Relaxing Activities to Try Out

summary: Делайте уборку Отведите несколько минут на утреннюю подготовку. Послушайте музыку Попробуйте использовать ароматерапию. Измените окружающую обстановку. Общайтесь с новыми людьми.

document: . Постоянный беспорядок отрицательно действует даже на самых уравновешенных людей. Если у вас слишком захламлено или грязно дома, на работе или в автомобиле, это наверняка негативно повлияет на ваше настроение. Выкроите несколько минут и наведите порядок в наиболее захламленных местах. Можно сделать следующее:  выбросьте не представляющие особой ценности вещи, которыми вы редко пользуетесь; скооперируйтесь с родственниками или соседом по комнате и сделайте уборку вместе — в этом случае вы справитесь быстрее и вам будет веселее. переберите свои бумаги и корреспонденцию и выбросьте все ненужное; регулярно делайте это, чтобы у вас не накапливались лишние бумаги; отведите отдельные места для часто используемых предметов, чтобы при необходимости их можно было легко найти; убирайте за собой после работы, чтобы ваше рабочее место не захламлялось. Без этого сложно чувствовать себя готовым к различным испытаниям на протяжении дня. Посвящайте по утрам несколько дополнительных минут тому, чтобы подготовиться к событиям дня. Подольше принимайте душ, наденьте свой любимый костюм и выйдите из дому готовым ко всяким неожиданностям. . Было показано, что музыка очень сильно влияет на настроение и психическое состояние. Чтобы расслабиться, послушайте нравящуюся вам успокаивающую музыку. Даже если вам нравится тяжелый рок или рэп, для лучшего результата попробуйте послушать что-нибудь более спокойное и медленное. Можно негромко включать музыку при повседневных занятиях (например, когда вы работаете, учитесь или занимаетесь чем-нибудь другим) — это прекрасный способ подсознательно понизить уровень стресса. Исследователи обнаружили, что музыка способна повлиять на работу головного мозга подобно лекарственным препаратам. Следовательно, регулярное  прослушивание музыки действительно помогает справиться с тревогой и стрессом. Запахи действительно помогают изменить уровень стресса. Согласно научным исследованиям, ароматы лаванды и апельсина снижают стресс и тревогу. Используйте дома, на работе и в автомобиле освежитель воздуха с ароматом лаванды, либо слегка опрыскивайте свои волосы и кожу эфирным маслом по утрам, прежде чем выйти из дому. Можно также наносить немного эфирного масла на виски — это помогает облегчить вызванную стрессом головную боль. Если небольших изменений окажется недостаточно, чтобы взбодриться и избавиться от уныния, попробуйте ненадолго полностью изменить обстановку. Например, если вам сложно учиться дома или заниматься делом на рабочем месте, попробуйте переместиться в уютное кафе или парк. Новая обстановка поможет вам отвлечься от вызывающих стресс факторов, свободно вздохнуть и позабыть о тревожных мыслях. Не исключено, что стресс вызывают те люди, которые входят в ваш круг общения. Не разрывайте связи с ними полностью, а просто попробуйте общаться с другими людьми. Возможно, в результате вы приобретете новый взгляд на вещи, о котором даже не задумывались раньше, или начнете заниматься чем-то еще, что позволит снизить уровень стресса.

english_section_name: Making Environmental Changes

summary: Принимайте неизбежный стресс. Старайтесь по возможности избегать стресса. Лучше организуйте свою жизнь Научитесь говорить «нет» Научитесь делегировать задачи

document: С помощью определенных способов можно понизить уровень стресса и научиться справляться с ним, однако его нельзя избежать полностью. Стресс является естественной реакцией организма на чрезмерное действие раздражителей и опасность, и с ним можно справляться здоровыми способами.  Стресс могут вызывать такие неизбежные факторы, как учеба или сдача экзаменов, напряженные рабочие дни, забота о маленьких детях, женитьба или переезд на новое место. Хотя некоторые из них в действительности являются «хорошими» поводами, они все же способны вызвать стресс. Научитесь справляться со стрессом с помощью здоровых способов — это поможет вам «отключить» тревожную реакцию организма и не испытывать стресс из-за мелочей. Это очевидно, не правда ли? Однако иногда избежать стрессовой ситуации сложнее, чем кажется. Если вы знаете, что какой-то человек или определенное занятие могут вызвать у вас стресс, полностью исключите их из своей жизни или сведите их воздействие к минимуму. Существует по меньшей мере семь причин необязательного стресса:  беспокойство насчет чрезмерных расходов (например, вы потратили лишнее в супермаркете, одолжили деньги членам семьи или друзьям и так далее); беспорядок дома или на рабочем месте; пессимизм; опоздания; вы проводите слишком много времени в социальных сетях и при этом сравниваете свою жизнь с жизнью других людей; откладывание работы на потом и ее выполнение в последний момент; сожаление о прошлых действиях и событиях. . Часто стресс возникает из-за перегруженности. Записывайте то, что необходимо сделать. Наведите порядок на рабочем столе и посмотрите на сайте Pinterest, как можно лучше организовать бумажную работу и домашние дела. Правильная организация и расстановка приоритетов помогут вам разделить работу на более мелкие этапы и сосредоточиться на том, что действительно важно. . Вы не можете делать все, о чем вас попросят, не стоит даже и пытаться вести себя подобным образом. Чем больше вы обещаете и не выполняете, тем меньше людей будут думать, что на вас можно положиться. Вместо этого проявляйте уверенность в себе и научитесь вежливо, но твердо отказывать. Следите за своим графиком, чтобы ясно понимать, найдется ли у вас время или ресурсы для выполнения дополнительных задач.  Уверенные в себе люди поддерживают зрительный контакт, говорят ясно и спокойно, когда нужно постоять за себя. Если вы знаете, что у вас нет свободного времени, так и скажите. Ничего страшного, если вы скажете «нет» и при этом проявите уважение к собеседнику. Некоторые взваливают на себя слишком много работы из опасения упустить новые и многообещающие возможности. Однако в результате они не могут выполнить все так, как следует, из-за большого объема работы и различных дел. Если вы собираетесь что-то пообещать, тщательно взвешивайте все «за» и «против» и определяйте, стоит ли брать на себя дополнительные обязательства при текущем объеме работы. . Как и стремление выполнить все, отказ от делегирования означает, что вы пытаетесь контролировать все вопросы, не доверяете другим и считаете, что они сделают ту или иную работу хуже вас. Научитесь больше доверять окружающим и выше оценивать их способности. Хотя вам может показаться, что отказаться от самостоятельного выполнения задач сложно, на самом деле у вас появится больше свободного времени. Найдите заслуживающих доверия людей, которые смогут выполнить то, что вызывает у вас тревогу и стресс.

english_section_name: Avoiding Unnecessary Stress


summary: Проясните свои стремления. Выберите момент в будущем. Запишите сильные качества характера, которые вы рассмотрели в будущей версии себя. Спрашивайте мнение других. Подведите итоги. Запаситесь терпением.

document: Не пожалейте времени на тщательную самооценку. Для полного изменения своей личности выполните упражнение «Лучшая версия меня». Доказано, что такое упражнение усиливает положительные эмоции, оптимистичный настрой, помогает вам развивать навыки преодоления трудностей, а также позволяет наметить ориентиры. Временные рамки могут охватывать 6 месяцев, 1 год или 5 лет от текущего момента. Закройте глаза и представьте, что в наступивший момент вы стали самой лучшей версией себя во всей красе. Чего вы достигли? Какие навыки приобрели? Эти цели и победы должны быть положительными и достижимыми. Решите, какие свойства вам нужно развить, чтобы достичь такого результата. Например, ваша будущая личность может отличаться повышенным состраданием, новаторством и организованностью. Такие навыки можно продемонстрировать в коммерческом предприятии. Какие стороны вам нужно развивать, чтобы достичь намеченного результата? Еще одним аспектом самооценки является мнение со стороны. Не забывайте, что это просто мнения. Не нужно злиться, если вам не понравятся слова других. Вы сами выберете информацию, которая кажется важной. Выберите несколько человек, мнение которых вы уважаете. Спросите, что они думают о ваших успехах в школе или на работе. Возможно, они подскажут вам, с чем вы справляетесь хорошо, а какие аспекты следует улучшить. Изучите информацию, полученную благодаря упражнению «Лучшая версия меня» и мнению других. Какие ваши будущие качества уже присутствуют, а какие еще нужно развивать? Составьте список своих сильных сторон, а затем аналогичный список качеств, над которыми нужно потрудиться, чтобы изменить себя согласно намеченной цели. Прогресс — это не беспрепятственное движение по прямой линии. Вместо этого вам придется сталкиваться с повторениями пройденного, краткими путями, поворотами не туда, периодами скитаний и временного застоя. Нужно понять, что изменения не происходят в мгновение ока. Ознакомьтесь с этапами перемен, чтобы осознать, что даже небольшой шаг вперед — это уже прогресс.   Предварительные размышления. На данном этапе вы еще не готовы принять необходимость изменений (отрицание). Вы можете защищать свои плохие привычки, на которые укажут люди.  Размышление. Вы начинаете осознавать отрицательные последствия плохих привычек, все чаще думаете об этом, хотя ваш настрой все еще может быть скептическим.  Подготовка/решение. Данный этап характеризуется глубоким осознанием проблемы и готовностью к переменам. Вы можете провести исследование или обратиться за помощью к специалисту, чтобы начать процесс изменений.  Действие/волевое усилие. На данном этапе вы полагаетесь на свою силу воли, принимаете разные решительные меры. Такой этап может длиться как 6 месяцев, так и несколько часов.  Закрепление. Данный этап подразумевает активные действия, которые не допустят возврата к старому образу жизни. Вы повторно оцениваете свою жизнь и вносите изменения в соответствии с новыми привычками и/или ценностями. Составьте план, чтобы не допустить рецидива.  Рецидив. Вы возвращаетесь к старому, нежелательному поведению. Данный этап может стать переходным на пути к следующим этапам. Главная надежда возлагается на то, что впоследствии вы утратить желание возвращаться к старым привычкам.

english_section_name: Evaluating Yourself

summary: Ставьте реальные цели Замените плохие привычки хорошими. Играйте роль. Регулярно проводите повторную самооценку.

document: . Когда вы будете знать, какие аспекты нужно улучшить, начинайте ставить цели. Возьмите ручку и блокнот. Озаглавьте каждую страницу конкретной целью — личной и профессиональной. Затем напишите несколько практических действий, которые необходимо предпринять. Наконец, определите разумный крайний срок, который вполне реален, но будет вас подстегивать. Например, вы поставили цель выплатить долг. Эта цель может задействовать несколько разных стратегий — оплата в объеме, превосходящем минимальный ежемесячный платеж, попытки не накапливать новые долги и переговоры по снижению учетных ставок по кредитным картам или возобновляемым счетам. Все плохие привычки мешают нам раскрыть себя в полную меру. Некоторые из них более опасные (например, курение или алкоголизм). Другие же просто докучают окружающим и нам самим (привычка мешкать или шуметь). Лучший способ избавиться от плохой привычки — заменить ее более  разумной альтернативой.  Оцените свои плохие привычки. Как они проявляются? Что провоцирует вас на такие действия? Какой цели они служат? Например, у вас может быть привычка мешкать, которая проявляется в моменты ошеломления или стресса. Вы склоняетесь под тяжестью навалившихся проблем, поэтому предпочитаете все отложить и ничего не делать. Такую плохую привычку можно заменить более здравым подходом к управлению стрессовыми ситуациями. Например, научитесь правильно распоряжаться своим временем или снимать стресс посредством физкультуры и медитации. Не нужно ждать, пока вы достигните поставленных целей или замените свои старые привычки, чтобы стать ближе к новой версии себя. Если вы хотите получить повышение на работе или стать членом элитной организации, то научитесь выглядеть и вести себя  соответственно своей роли. Для достижения этой цели начните одеваться как люди, которые уже занимают аналогичную должность. Также можно научиться поддерживать более профессиональную манеру поведения при взаимодействии с другими. Вам следует постоянно оценивать свои успехи на пути к поставленной цели и новым привычкам. Если совершенные изменения вас не устраивают, то вернитесь в начало и поставьте новые цели.

english_section_name: Building Better Habits

summary: Мыслите позитивно Учитесь, учитесь и еще раз учитесь. Проводите время с людьми, которыми вы восхищаетесь.

document: . Положительный образ мыслей способствует переменам. Благодаря позитивным мыслям человек может прожить дольше, снизить уровень депрессии, укрепить свою иммунную систему и здоровье, а также преодолевать стресс.  Для этого вам нужно изучить свой внутренний диалог. Не говорите себе того, чего вы бы не сказали близкому другу или любимому человеку. При высоком уровне самокритики оцените обоснованность таких заявлений. Это действительно так? Чем это можно подтвердить? Изучите свой отрицательный внутренний диалог и замените его положительными утверждениями. Человек, который хочет стать лучшей версией себя, должен непрерывно учиться. Вам придется не только постоянно оценивать себя, но также учитывать новые идеи и мнения. Вот идеи, как постоянно учиться:  читайте художественные и научные книги; станьте добровольцем; путешествуйте; занимайтесь с инструктором по персональному росту; расширяйте свои профессиональные знания посредством курсов повышения квалификации; развивайтесь духовно, эмоционально и психологически. Исследователи сообщают, что социальная изоляция не менее пагубна, чем курение сигарет, алкоголизм, сидячий образ жизни и лишний вес. Ваш круг общения оказывает немалое влияние на ваше физическое и психическое здоровье. Для роста над собой недостаточно просто иметь друзей, нужно окружить себя положительными, мотивирующими личностями.

english_section_name: Fostering Continual Growth


summary: Приведите в порядок свою самооценку. Поймите и обдумайте свои чувства. Подумайте о привлечении к этому делу психолога. Выслушайте советы.

document: В идеальном мире ваш муж сразу же перестал бы смотреть порнографию. Однако, скорее всего, в этой ситуации очень много нюансов. Как только вы начнете решать эту ситуацию, обязательно контролируйте, насколько хорошо у вас все получается.  Спросите себя, как вы чувствуете себя, ощущаете ли вы прогресс? Вам нравится идея компромисса? Как бы вы могли улучшить ситуацию? Вам бы хотелось еще раз поговорить со своим мужем? Предпримите определенные усилия, чтобы почувствовать контроль над ситуацией. Напоминайте себе, что вы работаете над решением этой проблемы. Поиск решения может быть очень длительным процессом. Вы можете вдруг обнаружить, что намного более эмоциональны, чем обычно. Напомните себе, что это совершенно нормально. Позвольте себе быть эмоциональной.  Возможно, сначала вы испытаете надежду, а затем грусть — и эта смена настроения произойдет в одночасье! Это нормально. Не осуждайте свои чувства. Просто примите их и двигайтесь дальше. Подумайте о том, чтобы начать вести дневник. Записывайте то, что вы чувствуете — это очень полезно. Кроме того, это поможет вам разобраться в своих эмоциях. Если один из партнеров хочет смотреть порнографию, а другой — нет, ситуация принимает неприятный оборот. Подумайте о том, чтобы поговорить об этом со специалистом. Психолог по брачным отношениям очень полезен в таких вопросах — он помогает женатым парам пройти через подобные проблемы.  Найдите хорошего психолога. Можно попросить терапевта посоветовать вам хорошего специалиста. Прочитайте отзывы в интернете. Найдите сертифицированного специалиста по семейным отношениям. Договоритесь о консультации. Необходимо убедиться, что вам подходит этот психолог, что вас устраивает его подход к делу и его поведение. Попытка отучить мужа смотреть порнографию может оказаться довольно печальной. Помните, что вам вовсе не обязательно справляться с этим в одиночку. Вы вполне можете обратиться за помощью к психологу.  Можно найти и другие источники поддержки. Возможно, у вас есть духовный наставник, например, священник, который сможет поддержать вас и помочь вам. Примите поддержку от своих близких и друзей. Вполне нормально, что вы не хотите вдаваться в детали этой проблемы. Но вы можете просто сказать: "У меня сейчас тяжелое время, и мне очень нужно ваше внимание и ваша забота".

english_section_name: Reflecting on Your Emotions

summary: Дайте себе время. Будьте готовы к общению. Найдите компромисс. Оживите свою сексуальную жизнь. Вашим приоритетом должна быть близость.

document: Как только у вас начался конструктивный разговор на эту тему, необходимо вместе работать над поиском решения. Не думайте, что решите эту проблему в одночасье. Это очень личная проблема, для решения которой потребуется время.  Дайте себе время поразмыслить. Помните, что ваш первый разговор на эту тему не принесет грандиозных результатов. После разговора с мужем дайте себе несколько дней, чтобы все обдумать. Вы смогли конструктивно обсудить ситуацию? Вы почувствовали себя лучше? Начните обдумывать возможные решения. Запишите все свои идеи на этот счет. Записывая свои идеи и мысли, вы сможете разложить все "по полочкам". Как только вы впервые подняли эту тему, убедитесь в том, что этот разговор продолжится. Вам вовсе не обязательно обсуждать это каждый день, но дайте своему мужу понять, что вам еще есть что обсудить. Скажите ему, что хотите найти решение вместе.  Вполне возможно, что ваш разговор по поводу просмотра порнографии приведет к спору. Это вполне нормально. Многие пары борются с подобными "острыми" проблемами. Дайте себе немного времени, чтобы успокоиться. Скажите мужу: "Сейчас у нас не получится нормально поговорить. Давай сделаем передышку и продолжим позже". Как можно более ясно донесите до мужа, что ваш разговор еще не закончен. Можно сказать: "Эта тема очень важна для меня, так что давай вернемся к ней завтра, а пока что у нас будет время все обдумать". Возможно, для вас очень важно, чтобы ваш муж немедленно перестал смотреть порнографию. Однако ему может быть очень сложно пообещать вам это. Спросите себя, готовы ли вы идти на компромисс.  Компромиссы часто бывают очень полезны в решении семейных проблем. Благодаря компромиссам людям кажется, что партнер готов помочь в решении этой ситуации и внести свой вклад. Подумайте, можно ли попробовать поэтапно сокращать время просмотра порнографии. Например, вы могли бы сказать: "Может быть, ты готов уменьшить время просмотра порнографии?" Если вы готовы пойти на компромисс, ваш муж, скорее всего, пойдет вам навстречу. В конце концов, вполне возможно, что вам удастся достичь цели вовсе избавиться от просмотра порнографии. Многие мужчины говорят, что им нравится смотреть порнографию, потому что это их заводит. Это вовсе не значит, что вы непривлекательны, что муж не получает удовольствие от секса с вами. Это просто значит, что иногда ему нужно что-то другое.  Попробуйте разнообразить свою сексуальную жизнь. Возможно, в последнее время вы застряли в рутине. Приложите усилия и попробуйте заняться сексом в какое-нибудь неожиданное время или в неожиданном месте. Например, можно соблазнить своего мужчину, пока он принимает утренний душ. Поговорите с ним о ваших сексуальных желаниях и мечтах. Вы можете объяснить, чего вы хотите, а также обязательно выслушайте, каким образом смогли бы сделать счастливым своего мужа. Близость — очень важный момент в любом браке. Существуют разные виды близости. Например, есть эмоциональная близость, а есть физическая.  Станьте эмоционально близки со своим мужем. Это значит, что вы должны обо всем друг с другом разговаривать. Покажите ему, что у вас нет запретных тем. Попробуйте сказать: "Я понимаю, что иногда тебе хочется посмотреть порнографию. Я хочу, чтобы ты знал, что можешь рассказать мне о своих чувствах". Постарайтесь стать единым целым на физическом уровне. Физическая близость — это не только общение. Будьте близки физически, уделяйте время объятиям и поцелуям. Страстно прикасайтесь друг к другу и не забывайте про такие мелочи, как держаться за руки.

english_section_name: Working Together to Find a Solution

summary: Запишите основные тезисы. Выберите подходящее время. Не осуждайте. Задавайте вопросы. Внимательно слушайте.

document: Возможно, вы только недавно узнали, что ваш муж смотрит порнографию. Возможно, эта проблема уже давно портит ваши отношения. В любом случае, пришло время поговорить о ваших отношениях.  Приготовьтесь открыто поговорить об этой ситуации. Ваш первый шаг — понять свои собственные чувства. Спросите себя, почему вас так напрягает тот факт, что вашему мужу нравится смотреть порно? Или это противоречит вашим моральным принципам? Подберите слова, которые описывают ваши чувства. Постарайтесь максимально описать свои ощущения с помощью слов "разочарована", "обеспокоена", "нервничаю". Составьте список того, о чем вы хотите сказать. Это поможет вам правильно построить разговор и убедиться в том, что вы смогли ясно донести все свои мысли. Разговор с мужем о его увлечении порнографией — ключевой момент. Вам необходимо дать себе немного времени, чтобы справиться с этой ситуацией. Позаботьтесь о том, чтобы подобрать для этой беседы подходящее время.  Не стоит обсуждать эту тему рано утром или поздно вечером. Когда мы уставшие, мы не в лучшем настроении для серьезных разговоров. Подготовьте его. Попробуйте сказать: "Я хочу обсудить с тобой кое-что важное. Когда ты будешь свободен?" Не торопитесь. Выберите время, когда вы оба будете свободны, и вам не нужно будет бежать на работу, вас не будут каждую минуту дергать дети. Возможно, у вас большая неприязнь к порнографии. Это ваши чувства, и это нормально. Но не стоит ставить в основу этой беседы с мужем осуждение.  Попробуйте использовать я-высказывания. Например, можно сказать: "Мне очень неприятно, когда ты смотришь порнографию в нашем доме". Такой тип я-сообщений намного эффективнее, чем утверждения, которые начинаются с "Ты". Ваш муж, скорее всего, разозлится, если вы скажете что-то вроде: "Когда ты смотришь порнографию, ты меня очень злишь". Не стоит использовать так называемые "слова-ластики". Например, не говорите: "Я люблю тебя, НО твоя привычка смотреть порнографию отвратительна". Такие предлоги, как "но" придают негативную окраску всему, что было сказано перед словом "но". Очень важно, чтобы ваш муж понял, что вы чувствуете. Тем не менее, не забывайте, что эффективный разговор всегда помогает партнерам лучше понять друг друга. Приложите усилия, чтобы понять точку зрения своего мужа.  Задавайте открытые вопросы. Например, можно спросить: "Почему тебе так важно смотреть порнографию?" Постарайтесь акцентировать внимание на вопросе, чтобы узнать больше информации. Можно сказать: "Итак, порнография тебя заводит. Может быть, есть еще какие-то способы вызвать это чувство?" Попробуйте собрать больше информации. Подумайте о том, чтобы сказать: "Что думаешь? Как мы решим эту проблему?" Вопросы — важная часть конструктивной беседы. Но не менее важно услышать ответы на вопросы. Покажите мужу, что вы готовы внимательно выслушать его точку зрения.  Используйте при общении невербальные сигналы. Можно продемонстрировать, что вы внимательно слушаете, установив зрительный контакт и подключив к разговору разные жесты (например, кивание головой, как знак согласия и понимания). Попробуйте перефразировать. Можно сказать что-то вроде: "Я слышала, ты сказал, что это давняя привычка. Так и есть?" Продемонстрируйте уважение. Позвольте мужу закончить свою мысль, не перебивайте его.

english_section_name: Talking Honestly to Your Husband


summary: Промойте дикий рис. Смешайте ингредиенты. Включите рисоварку. Перемешайте и подавайте на стол.

document: Пересыпьте 1 стакан дикого риса в сито. Промойте в холодной воде.  Это поможет удалить любые остатки оболочек от семян. Из 1 стакана сырого риса получается около 3–4 стаканов вареного риса. Переложите промытый дикий рис в рисоварку. Добавьте 3 стакана воды. Можно заменить воду куриным, говяжьим или овощным бульоном. Нажмите кнопку «Готовить». Чтобы дикий рис разварился, нужен приблизительно 1 час. После того как рис будет готов, дайте ему постоять 5–10 минут. Не открывайте крышку, когда рис будет готов. Когда рис постоит, откройте крышку. При помощи вилки взбейте или просто перемешайте готовый дикий рис. Добавьте приправы по вкусу и подавайте на стол.

english_section_name: Fixing Wild Rice in a Rice Cooker

summary: Вскипятите воду. Отмерьте нужное количество риса и промойте его. Всыпьте дикий рис в кастрюлю. Уменьшите огонь и закройте крышкой. Перемешайте, процедите и подавайте.

document: Налейте 4 стакана воды в кастрюлю среднего размера. Поставьте кастрюлю на плиту. Включите огонь на максимум и доведите воду до кипения.  Кастрюля должна иметь плотно закрывающуюся крышку.  Вместо воды можно использовать куриный, говяжий или овощной бульон. Отмерьте 1 стакан дикого риса и промойте его, используя дуршлаг. Промывать рис следует в холодной воде.  Промывание риса поможет удалить любые остатки оболочек.  Из 1 стакана сырого риса получается около 3–4 стаканов вареного риса. Переложите промытый дикий рис в кастрюлю. Когда вода закипит, начните периодически помешивать рис. На данном этапе можно добавить к дикому рису разные приправы, например, соль, перец, лимонный перец и/или бульонные кубики. Когда вода закипит, уменьшите огонь и накройте кастрюлю крышкой. Оставьте рис вариться, до тех пор пока семена не набухнут и не лопнут. На это необходимо примерно 30–60 минут. Периодически проверяйте, как варится рис, но не перемешивайте его. Уберите кастрюлю с огня. Снимите крышку и при помощи вилки взбейте или перемешайте рис. Слейте лишнюю воду, используя для этого дуршлаг, переложите дикий рис в блюдо и подавайте на стол. Если в кастрюле осталось много жидкости, то слейте только часть воды и верните кастрюлю обратно на плиту. Готовьте рис на слабом огне еще около 1 минуты, а затем подавайте на стол.

english_section_name: Cooking Wild Rice on a Stovetop

summary: Разогрейте духовку. Промойте дикий рис. Добавьте к рису воду. Запекайте в течение 1 часа. Проверьте, готов ли дикий рис. Запекайте еще около 30 минут. Слейте лишнюю воду, перемешайте и подавайте на стол.

document: Разогрейте духовку до 170–180 °С. Отмерьте 1 стакан неприготовленного дикого риса. Пересыпьте рис в дуршлаг и промойте семена под холодной водой.  Промывание риса поможет удалить любые остатки оболочек.  Из 1 стакана сырого риса получается около 3–4 стаканов запеченного риса. Переложите промытый дикий рис в подходящее блюдо объемом около 2 литров и налейте к рису 3 стакана холодной воды. Вместо воды можно использовать куриный, говяжий или овощной бульон. Накройте блюдо и поставьте в духовку. Запекайте рис в течение одного часа при температуре 170–180 °С. Через 1 час достаньте блюдо из духовки. При помощи вилки взбейте рис или просто перемешайте его. Если рис кажется сухим, добавьте больше воды. Если вместо воды вы использовали бульон, добавьте больше бульона. Накройте блюдо и верните его в духовку. Запекайте еще 30 минут при температуре 170–180 °С. Через полчаса достаньте рис из духовки. Опрокиньте готовый дикий рис в сито, чтобы избавиться от лишней жидкости. Когда лишняя жидкость стечет, переложите рис в блюдо. Взбейте готовые семена при помощи вилки и подавайте на стол. После того, как вы сольете лишнюю жидкость, можно приправить рис по вкусу.

english_section_name: Baking Wild Rice in the Oven

summary: Промойте 1 стакан дикого риса. Смешайте ингредиенты. Поставьте дикий рис в микроволновую печь на высокую мощность. Установите микроволновую печь на среднюю мощность. Слейте лишнюю воду, перемешайте и подавайте на стол.

document: Отмерьте 1 стакан дикого риса и переложите в дуршлаг. Поставьте дуршлаг под кран и промойте рис под холодной водой.  Промывание риса поможет удалить любые остатки оболочек от семян.  Из 1 стакана сырого риса получается около 3–4 стаканов вареного риса. Переложите рис в блюдо для микроволновой печи с крышкой объемом около 2 литров. Добавьте промытый дикий рис и 3 стакана воды. Чтобы рис получился более ароматным, вместо воды можно использовать куриный, говяжий или овощной бульон. Поставьте блюдо с рисом в микроволновую печь. Установите мощность печи на высокую и включите на 5 минут. Установите мощность печи на среднюю. Готовьте рис на среднем режиме в течение 30 минут. Затем дайте рису постоять 10–15 минут. Опрокиньте готовый дикий рис в сито, чтобы избавиться от лишней жидкости. Когда лишняя жидкость стечет, переложите рис в блюдо. Перемешайте готовые семена вилкой и подавайте на стол. Когда вы сольете лишнюю жидкость, можете приправить рис по вкусу.

english_section_name: Making Wild Rice in the Microwave


summary: Начните с того, что переверните нижнюю карту колоды рубашкой наружу. Раскройте карты веером. Вызовите добровольца из зала. Переверните колоду, пока зритель смотрит на карту. Попросите зрителя вернуть карту обратно в колоду. Встряхните колоду три раза и снова незаметно переверните ее. Раскройте карты веером, чтобы показать, что зрительская карта обращена лицом вверх.

document: Данный фокус требует предварительной подготовки. Легче всего его начать с предварительной укладки нижней карты в противоположном от всех остальных направлении. Если вы повернете колоду, то она будет выглядеть одинаково с обеих сторон.  Если у вас достаточно ловкие руки, можно незаметно быстро перевернуть нижнюю карту после перетасовывания колоды.  Один из способов перевернуть нижнюю карту колоды после тасовки — закончить тасовку классическим способом и стянуть верхнюю карту, уложив ее вниз в противоположном направлении. Это необходимо сделать быстро, чтобы никто не заметил. Держите руки под небольшим углом, не позволяя зрителям видеть низ колоды. Раскройте колоду веером таким образом, чтобы перевернутая нижняя карта осталась скрытой.  Обязательно чуть шире раскройте веером середину колоды. Наклоняйте карты совсем немного, чтобы зрителям было видно только их верхушки. Попросите его выбрать одну карту из колоды.  Если хотите, можете провести большим пальцем по верхнему краю веера из карт, попросив добровольца сказать вам «стоп» в определенном месте. Когда доброволец скажет «стоп», попросите его вытянуть ту карту, на которой остановился ваш палец, что не позволит ему выбрать перевернутую карту. С таким подходом у вас будет немного больше контроля над действиями зрителя, чтобы он не выбрал перевернутую карту. Попросите зрителя запомнить извлеченную карту и показать ее остальной публике.  Как только зритель возьмет карту, сразу переверните колоду. Пока публика отвлечется на карту, переверните колоду таким образом, чтобы ее низ стал верхом. В этот момент незаметно переверните колоду. Чтобы сделать это незаметно, можно слегка опустить руки с колодой. Дополнительно накройте колоду одной рукой, пока переворачиваете ее, не позволяя зрителям видеть, что вы делаете. Теперь колода будет перевернутой, но совершенно обычной для глаз публики. Держите колоду плотной стопкой, чтобы зрители не заметили, что она перевернута. Объясните, что вы трясете колоду для того, чтобы активировать ее магические свойства. Так вам будет проще создать иллюзию естественности, пока вы готовитесь перевернуть колоду. Затем поясните публике, что зрительская карта волшебным образом перевернется в колоде. В очередной раз начните трясти колоду и одновременно с этим переверните ее.  Эта часть фокуса немного сложновата, так как внимание публики будет сосредоточено на колоде. Встряхивать колоды в процессе объяснения того, что вы делаете, нужно с целью отвлечь зрителя в тот момент, когда вы снова быстро перевернете колоду другой стороной. Теперь все карты колоды будут лежать правильно, за исключением нижней и той, которую выбрал зритель. Будьте осторожны, чтобы случайно не открыть зрителям перевернутую нижнюю карту колоды. Выньте карту зрителя из колоды и попросите публику осмотреть ее. Можно даже дать ее зрителю в руки. При желании в ходе этого действа быстро переверните нижнюю карту колоды в правильное положение.

english_section_name: Turning the Bottom Card Over Trick

summary: Отсчитайте шестнадцать случайных карт из стандартной колоды в 52 карты. Разложите карты лицом вверх в четыре ряда и попросите зрителя загадать одну из них. Скажите зрителю сообщить вам, в каком ряду находится его карта. Снова разложите карты, но уже в четыре столбца по четыре карты. В очередной раз попросите зрителя назвать ряд, в котором находится его карта. Соберите карты точно так же, как и ранее, начиная с того ряда, в котором находится зрительская карта. Разложите карты рубашками вверх на четыре группы по четыре штуки в каждой и попросите зрителя выбрать группу карт. Скажите зрителю выбрать другую группу карт (если требуется). Попросите зрителя выбрать отдельную карту группы.

document: Фокус основан на запоминании и фактическом раскладе карт на каждом этапе его выполнения.  Первый этап фокуса заключается в том, чтобы выложить карты лицом вверх в четыре ряда по четыре штуки в каждом.   На втором этапе карты выкладываются в четыре столбца по четыре штуки лицом вверх. Третий этап предполагает выкладку четырех квадратов из четырех карт в каждом, но уже лицом вниз, а рубашкой вверх. Выложите четыре ряда карт по четыре штуки в каждом.  Скажите зрителю выбрать одну карту и запомнить ее. Попросите зрителя не называть карту вслух, но активно думать о ней и представлять ее визуально. Как только зритель назовет вам ряд, быстро запомните те карты, которые в нем находятся.  Одновременно с этим продолжайте разговаривать со зрителем. Если хотите сделать фокус более интересным, можно даже поспорить со зрителем, что вы сумеете прочитать его мысли и отгадать правильную карту. Соберите карты. Первым соберите тот ряд, в котором находится карта зрителя. В том же порядке соберите каждый ряд. Последовательно складывайте карты друг на друга лицом вверх. Зрительская карта должна находиться среди четырех нижних карт всей стопки, обращенной лицом вверх. Переверните стопку из шестнадцати карт, чтобы зрительская карта теперь была среди четырех верхних карт. Выкладка карт в этот раз столбцами позволит вам быстро найти зрительскую карту.  Так как ранее вы ранее запомнили ряд карт, в котором находилась карта зрителя, а теперь выложили карты столбцами, каждая карта того ряда теперь начинает свой собственный новый ряд из четырех карт. Более того, так как карта зрителя лежит в первом выложенном вами столбце, вы без труда ее найдете. Несмотря на то, что вы раскладывали карты столбцами, зритель должен назвать ряд, в котором лежит его карта. Зная ряд и столбец, вы без труда угадаете карту. Тем не менее пока не сообщайте о том, что вы уже знаете карту.  Вы угадаете зрительскую карту по тому, что она будет возглавлять тот ряд карт, который назовет зритель. Так как вы раскладывали карты столбцами, четыре карты зрительского ряда карт из первого раунда теперь лягут в самом начале новых рядов. Собирайте карты лицом вверх, укладывая их друг на друга и начиная с первой карты каждого ряда. Таким образом, зрительская карта окажется самой нижней в стопке карт. Собрав все карты, переверните стопку в руке. Теперь карты будут лежать рубашками вверх. Объясните зрителям, что далее вы поделите карты на группы по четыре штуки, но уже рубашками вверх. Предложите поспорить на то, что у вас получится прочитать мысли зрителя, чтобы найти его карту. Вы точно будете знать, где находится зрительская карта, так как именно она ляжет на стол первой. Если зритель выберет ту группу карт, в которой находится его карта, уберите остальные группы со стола. Если зритель выберет другую группу, уберите только указанную зрителем группу карт. Это необходимо, если изначально зритель выбрал не ту группу карт, в которой находится его карта.  Повторяйте данный процесс до тех пор, пока на столе не останется (или не будет выбрана) только необходимая группа с нужной картой. Как только зритель выберет нужную группу, уберите все остальные группы карт. По аналогии с группами карт, если зритель укажет на свою карту, уберите остальные. В ином случае убирайте выбранные карты по одной, пока не останется всего две.  Если зритель сразу укажет на свою карту, поспорьте, что вы сможете ее угадать, прежде чем перевернете. Скажите, что ваши магические способности позволяют вам направлять зрителя на выбор нужной карты. Затем переверните карту, чтобы показать всем, что вы ее верно угадали. Если на столе осталось две карты, сообщите зрителям, что вы не только можете назвать загаданную карту, но и угадать, где именно она находится. Объявите зрительскую карту и переверните ее на столе, чтобы подтвердить свою правоту.

english_section_name: Performing the Sweet 16 Card Trick

summary: Возьмите колоду из 52 карт. Сначала перетасуйте колоду, отсчитайте из нее девять карт и попросите зрителя выбрать одну из них. Соберите оставшиеся восемь карт стопкой и попросите зрителя положить девятую карту сверху. Объясните зрителям, что вы зачаровали карты в этой колоде, чтобы они могли разговаривать с вами. Начните с обратного отсчета от десяти и выкладывания карт в стопку лицом вверх. Выложите первую стопку карт, отсчитывая их от десяти и укладывая лицом вверх. Повторяйте те же самые действия до тех пор, пока у вас не образуется четыре стопки карт. Сложите значения верхних карт открытых стопок. Отсчитайте из оставшейся колоды необходимое количество карт. Продолжайте отсчет карт, пока не дойдете до последней.

document: Для данного фокуса вам понадобится стандартная колода из 52 игровых карт. Сам по себе фокус достаточно прост и основан на математике.  Вам не потребуется ловкости рук для исполнения этого фокуса. Будет необходимо лишь отсчитывать карты в четырех стопках. Каждой карте следует присвоить цифровое значение, которое будет влиять на то, сколько карт потребуется отсчитать из колоды, прежде чем вы доберетесь до карты зрителя. Можно перетасовать колоду пару раз, а затем, если пожелаете, попросить зрителя снять ее. Затем отсчитайте девять карт.  Отсчитав девять карт, отделите их от основной колоды. Раскройте веером эти девять карт перед зрителем. Попросите зрителя взять одну из девяти карт и запомнить ее. Зритель не должен показывать эту карту вам. Затем положите стопку из девяти карт под остальную колоду. Собрать оставшиеся восемь карт стопкой следует еще тогда, когда зритель запоминает свою карту или показывает ее остальной публике. Это необходимо сделать для того, чтобы карта зрителя гарантированно оказалась верхней в стопке. Далее сообщите, что вы разложите карты в четыре стопки, отсчитывая примерно по десять карт в каждой. Количество карт в каждой стопке и карты, оказавшиеся сверху, «магическим» образом сообщат вам положение зрительской карты. Можно придумать историю о том, как карты сами магическим образом перетасовываются в колоде, чтобы показать вам ту самую карту зрителя. Одновременно с этим поясните, что вы будете проводить обратный отсчет от десяти и, если названное число совпадет с открытой картой, вы прекратите выкладывать карты в эту стопку.  Поясните, что все карты равноценны указанным на них числам. Затем добавьте, что если вы досчитаете до единицы без единого совпадения, то положите на стопку еще одну карту рубашкой вверх, чтобы закрыть ее. Также объясните, что все старшие карты эквивалентны десяткам, а тузы — единицам. Туз=1, Валет=10, Король=10, Королева=10. Если при счете объявленное число совпадет с числом карты, остановитесь и перейдите к следующей стопке, снова начав отсчет от десяти.  Например, если вы сосчитали до семи и открыли при этом семерку, то стопка завершена. При соответствии карты объявленному числу не закрывайте стопку дополнительной картой рубашкой вверх. Вы будете использовать семерку для подсчета количества карт, которое вам потребуется отсчитать из оставшейся колоды, чтобы найти карту зрителя. Если стопка сразу начнется со старшей карты или с десятки, переходите к формированию следующей стопки. Не кладите сверху дополнительную карту рубашкой вверх. Аналогичным образом, если вы сосчитали до единицы и последняя карта стопки оказалась тузом, это является соответствием. В таком случае тоже не кладите на стопку дополнительную карту рубашкой вверх. Заметьте, что не во всех стопках верхняя карта будет лежать рубашкой вверх. Вы будете использовать открытые стопки, чтобы просуммировать значения верхних карт и получить число карт, которое необходимо отсчитать из оставшейся колоды, чтобы найти карту зрителя. Посмотрите на стопки, оставшиеся открытыми и сложите значения их верхних карт.  Если у вас остались открытыми три стопки, вам необходимо сложить значения их верхних карт. Например, если совпавшими картами являлись туз (единица), четверка и королева (десятка), то в итоге вы получаете 15. В вышеуказанном примере вам потребуется отсчитать из оставшейся колоды 15 карт, снимая их сверху. Одновременно с этим можно объяснить, что карты «нашептали» вам, где найти зрительскую карту. Именно она и будет зрительской картой. Переверните и покажите ее. Спросите зрителя, его ли это карта.

english_section_name: Performing the Four Stacks Trick


summary: Проанализируйте историю своей привычки. Определите триггеры нежелательного поведения и научитесь избегать их. Приведите план в действие. Продолжайте наблюдать за своим поведением.

document: Важно продумать план, который не даст вам вернуться к привычке. Это позволит вам контролировать свое желание воровать, а также помешает возобновлению привычки. Первым шагом должно стать описание проблем с воровством, которые у вас были в прошлом.  Можно использовать информацию, которую вы записали в первом упражнении из этой статьи. Опишите историю своей привычки. Перечислите как можно больше эпизодов воровства, начиная с детства. Вспомните, что происходило в вашей жизни в то время и что могло повлиять на ваше решение начать воровать. Оцените степень желания воровать в каждом случае. Используйте шкалу от 1 до 10. Триггеры, или провоцирующие факторы, — это мысли и чувства в определенной ситуации, которые могут вызывать нежелательное поведение. Запишите мысли и чувства, которые связаны у вас с воровством.  Выясните, какие ситуации связаны повышенным риском. Чтобы научиться контролировать свои импульсы, важно понимать, какие ситуации для вас опасны и как их можно избегать.  Что вы чувствовали во время воровства? Подумайте, есть ли у вас определенные триггеры (например, кто-то плохо ведет себя с вами, кричит на вас либо вы чувствуете себя подавленно, ощущаете себя ненужным(-ой), отверженным(-ой)). Обратите внимание на связь между триггером и степенью желания воровать в каждом случае. Держите этот список, дневник или блокнот в безопасном месте. Не допускайте ситуаций, которые могут заставить вас украсть или создать благоприятные условия для кражи. К примеру, не общайтесь с друзьями, которые воруют, не ходите в магазины с плохой охраной и так далее. Всеми силами избегайте подобных ситуаций, чтобы у вас не было ненужных соблазнов. Чтобы остановить импульсивное поведение, перед каждым действием вам нужно будет говорить с собой. Попробуйте делать так:   Остановитесь. Не поддавайтесь импульсу, а сразу же остановите себя.  Сделайте вдох. Постойте спокойно и подышите.  Понаблюдайте. Подумайте, что происходит. Что вы чувствуете? О чем вы думаете? На что вы реагируете?  Отстранитесь. Постарайтесь посмотреть на ситуацию объективно. Можно ли посмотреть на ситуацию как-то иначе? Представьте, что наступил момент после кражи. Вы держите вещь в руках, думаете, что с ней делать и как побороть чувство вины.  Сделайте что-нибудь полезное. Решите, что вы сделаете вместо кражи. Придумайте действие, которым вы сможете заменять воровство. Например, можно рассказывать себе о том, кто вы и каковы ваши принципы, напоминать себе о том, что вы хороший и уважаемый человек, применять техники успокоения, представлять спокойные сцены и места, чтобы замедлить сердцебиение и снять напряжение. Когда вы научитесь перебарывать импульсы и станете воровать меньше либо вовсе прекратите делать это, вам нужно будет постоянно перечитывать свой план и вносить изменения в него.  Обратитесь к настоящему. Ежедневно фиксируйте свои порывы к воровству, если они есть. Как и ранее, пишите о своих чувствах и оценивайте степень желания. Пишите не только о сложностях. Фиксируйте свои достижения, вещи, которыми вы гордитесь, и вещи, за которые вы благодарны. Постарайтесь сделать все это основной темой своего дневника со временем, чтобы вам было проще поддерживать самооценку на высоком уровне.

english_section_name: Creating a Relapse Prevention Plan

summary: Знайте, воровство — не синоним клептомании. Поищите другие возможные причины. Изучите информацию о воровстве.

document: Чтобы побороть желание воровать, следует разобраться в том, есть ли у вас привычка или вы страдаете психическим расстройством. Для этого следует обратиться за помощью к специалисту (психиатру или психотерапевту).  Клептоманией страдает 0,3–0,6 % населения. Иными словами, один человек из 200 соответствует критериям, характеризующим клептоманию как психическое расстройство. 11 % людей крали вещи из магазина хотя бы раз в жизни. То есть 1 из 10 человек воровал в магазине хотя бы один раз. Однако если вы украли что-то один или два раза, это не значит, что у вас расстройство. Клептомания — это расстройство управления импульсами. При клептомании человек чувствует яркие эмоции во время кражи и испытывает стыд позже. Кроме того, при клептомании человек не может контролировать свои импульсы и не может перестать красть, несмотря на попытки ограничить свои действия.  Воровство не считается зависимостью в соответствии с критериями, которыми руководствуются психиатры и психотерапевты при диагностике психических расстройств. Воровство может быть симптомом другого расстройства. К примеру, такие диагнозы, как расстройство поведения, биполярное расстройство, антисоциальное расстройство личности и обсессивно-компульсивное расстройство, включают в себя критерии, которые могут подразумевать воровство. Следует пройти обследование на расстройства, которые могут провоцировать клептоманию, включая диссоциативное расстройство личности, тревожность и аффективные расстройства. Поищите специальные книги в библиотеке или в книжном магазине. В век интернета любую информацию о физическом и психологическом здоровье найти легко, но важно пользоваться только надежными сайтами (к примеру, сайтами министерств здравоохранения или ресурсами, которые поддерживаются врачами и психотерапевтами с соответствующим образованием и опытом). Также вам стоит почитать записи людей с таким же расстройством и изучить форумы, на которых люди делятся своими мыслями, чувствами и переживаниями. Благодаря этому вы будете чувствовать, что вы не одни.

english_section_name: Educating Yourself about Stealing

summary: Осознайте свои мысли и попробуйте оспорить их. Научите себя мыслить иначе. Поразмышляйте Будьте готовы чаще заявлять о себе и своих целях.

document: Изменение образа мышления для коррекции чувств и поведения является ключевым элементом когнитивно-поведенческой терапии, которая зачастую используется в лечении клептомании и склонности к воровству. Проанализируйте свои автоматические мысли, чтобы изменить поведение.  Подумайте, какие мысли возникают у вас, когда вы планируете что-либо украсть. Например, возможны такие мысли: «Я хочу эту вещь», — или: «Мне это сойдет с рук».  Подумайте, кто получает пользу от вашего воровства. Получаете ли ее только только вы? Или ваша семья, друзья или кто-то еще? Каким образом кража приносит пользу вам или другим? Если вы подозреваете, что часть стремления к воровству связана с закреплением своего положения или чувства уверенности в рамках какой-либо группы друзей или родственников за счет попыток «купить» любовь или вознаградить их за внимание к вам, вам стоит проанализировать эти стремления и подумать, в чем вы чувствуете неуверенность. Когда вы осознаете, какие мысли толкают вас на воровство, попробуйте научить себя другим мыслям. Важно будет уделить внимание негативным мыслям, которые провоцируют воровство, и активно менять мыслительный процесс в текущем моменте. Например, если вы думаете, что очень хотите это кольцо, поэтому вам нужно его украсть, подумайте так: «Я очень хочу это кольцо, но воровать неправильно, поэтому я просто постараюсь накопить на него деньги». о своей жизни более широко. Когда вы поймете, что заставляет вас воровать и что вы намерены с этим делать, подумайте, что вы делали и куда это может вас привести. Важно выделить время на размышления, поскольку не исключено, что вам кажется, что вашей жизни не хватает смысла или что вы не можете управлять какими-то ее аспектами. Для некоторых людей воровство является своеобразным пассивным протестом против ситуаций, которые заставляют их чувствовать себя бессильными. Если вы постараетесь увидеть всю картину, вам будет проще начать работать над своими целями и ограничивать поведение, которое мешает вам прийти к этим целям. Если вы не можете постоять за себя или чувствуете, что вас постоянно игнорируют, задевают или обижают, воровство может быть вашим способом отомстить людям, которые, как вам кажется, причинили вам боль или игнорируют вас. Возможно, с помощью воровства вы просто успокаиваете свои чувства. К сожалению, если вы не будете вести себя решительнее и не будете ценить себя, а будете компенсировать все это воровством, вы будете рисковать своим будущем, а действия других людей могут заставить вас причинять себе еще больше вреда. Напоминайте себе, что вы мстите только себе. Даже если вы и расстроите людей, которых вы любите, вы не накажете их. Вы накажете себя. Прочитайте статьи о том, как постоять за себя, как проявлять уверенность в себе и общаться с людьми уверенно.

english_section_name: Changing Your Thoughts about Stealing

summary: Отвлекайте себя. Будьте активны. Найдите работу, попросите о повышении зарплаты или увеличения суммы карманных денег, пересмотрите свой бюджет. Найдите способ эффективной работы с эмоциями.

document: Найдите альтернативу воровству, которая будет давать вам приятные эмоции и цель в жизни, но при этом не будет вредить вам. Это могут быть увлечения, различные занятия, волонтерство, помощь другим, изготовление каких-либо вещей, выращивание растений, уход за животными, написание текстов, живопись, учеба, активизм в важной для вас сфере и многие другие дела. Что бы вы ни выбрали, эти занятия принесут вам пользу. Благодаря этому вы не будете заменять одну вредную привычку другой (к примеру, не будете заглушать чувства и желания алкоголем). Если с помощью воровства вы заполняете в жизни какую-то дыру, наполните жизнь самыми разными занятиями. Начните заниматься спортом, придумайте себе хобби или станьте волонтером. Чтобы не заполнять свое время воровством, проводите его продуктивно и с пользой. Это поможет вам повысить самооценку, даст вам новые силы и избавит от скуки. Вы перестанете воровать из-за безделья или ощущения отсутствия цели в жизни. Просто занимайте себя чем-нибудь, и со временем станет легче. Если вы крадете из-за острой необходимости или нужды, а также под воздействием эмоциональных триггеров, постоянный и надежный источник дохода может ослабить желание или потребность воровать. Кроме того, защищенность и определенный порядок, который дает работа (если ее у вас нет), может восстановить чувство ответственности и повысить самооценку, с которыми у вас могут быть проблемы. Эта мера вряд ли поможет, если у вас достаточно денег или есть работа, однако если причиной проблемы являются деньги, постоянный источник дохода может оказаться крайне полезным. С помощью знаний, полученных от ведения дневника, начните работать с эмоциями, которые провоцируют желание воровать. Поработайте с гневом, замешательством, грустью, стрессом и прочими чувствами. Признайте наличие этих чувств и найдите другие способы борьбы с ними, не связанные с воровством. Запишите способы отвлечения, развлечения и увлечения себя. Какие новые мысли и действия могут помочь вам почувствовать себя лучше?

english_section_name: Finding Alternatives to Stealing

summary: Подумайте о психотерапии. Узнайте, какие есть варианты лечения. Узнайте, какие препараты вам могут быть показаны.

document: Хотя при должных усилиях можно побороть привычку самостоятельно, полезно будет прибегнуть к помощи психотерапии. В таких случаях помогает работа с психологом или психиатром. Психотерапия в сочетании с препаратами позволяет успешно лечить клептоманию и компульсивное воровство. Знайте, что психотерапия очень эффективна в лечении клептомании и компульсивного воровства, но не забывайте о том, что успех зависит от вашего желания и готовности прилагать усилия. Как правило, в случаях воровства используются следующие методы: когнитивно-поведенческая терапия, диалектическая поведенческая терапия, психодинамическая терапия и групповая терапия/двенадцатишаговые программы. Когнитивно-поведенческая терапия помогает людям изменить свой образ мышления, чтобы скорректировать чувства и поведение. Диалектическая поведенческая терапия предполагает обучение человека управлению стрессом и своими эмоциями, повышению эффективности межличностных отношений, а также осознанности. Двенадцатишаговые программы работают с пристрастием к определенным веществам, однако также существуют программы, направленные на борьбу со склонностью к воровству.  Обсудите эти варианты со своим врачом. Можно изучить эти методы психотерапии самостоятельно и попробовать оказать себе помощь. К примеру, когнитивно-поведенческая терапия предполагает изменение образа мышления для корректировки чувств и привычек. При лечении клептомании используется ряд препаратов, включая «Прозак» и «Налтрексон». Попросите психиатра рассказать вам о препаратах и о том, показаны ли они вам.

english_section_name: Seeking Outside Support

summary: Поймите, что вы заслуживаете помощи. Подумайте, почему вы крадете. Напишите о своих чувствах. Проанализируйте последствия.

document: Крайне важно знать, что вам положена помощь, поскольку многие люди, испытывающие вину (в том числе стыд из-за воровства), не верят в то, что они достойны помощи. Из-за этого они нередко не обращаются за помощью. Но вы заслуживаете помощи и понимания, и вы не одни. Чтобы решить проблему, нужно сначала понять, что ее вызывает.  Вы крадете ради эмоционального удовольствия? Вы чувствуете изначальное напряжение, затем всплеск эмоций до и во время воровства и облегчение после? Появляется ли у вас потом чувство вины, стыда и угрызения совести? Если да, все это указывает на то, что у вас есть проблема с воровством. Вы крадете, чтобы сбежать от себя? Во время кражи чувствуете ли вы себя другим(-ой), как будто это делаете не вы, а кто-то другой, или словно все происходит не с вами? Многим люди, которые столкнулись с проблемой воровства, знакомы эти ощущения. Когда поймете, что заставляет вас воровать, попробуйте написать о своей потребности красть вещи. Не сдерживайте себя — пишите обо всем, что вы думаете или чувствуете. Обязательно перечислите чувства (гнев, страх, грусть, одиночество, запуганность, незащищенность, уязвимость), которые вы испытываете в связи с потребностью воровать. Размышления о возможных последствиях вашего поведения помогут бороться с импульсивностью. Если вас почти поймали или поймали (или даже несколько раз), напишите об этом. Также напишите, какие чувства преследовали вас из-за этого (например, стыд, вина) и что вы делаете, чтобы бороться с этими чувствами, с угрызениями совести или с недовольством собой (к примеру, злоупотребляете алкоголем, причиняете себе физический вред, уничтожаете украденные вещи и прочие деструктивные действия). Если вас поймали, насколько сильны были эти чувства? Почему вам кажется, что даже вероятность попасться не пересиливает потребность воровать? Напишите обо всем этом.

english_section_name: Identifying Your Problem with Stealing


summary: Найдите место для проживания. Уточните информацию о налогах, связанных с жильем. Улучшите свой английский. Планируете взять с собой вашего питомца? Просчитайте свой бюджет.

document: Поищите отель или мотель, где вы сможете временно остановиться по прибытии или который можно даже будет рассмотреть в качестве потенциального жилья. Возможно, для подписания контракта необходимо будет ваше непосредственное присутствие, но поиски по съему жилья рекомендуется начать за несколько недель, а по поиску покупки – за несколько месяцев. Поищите на следующих сайтах: Gumtree, RightMove, Zoopla, RoomMatesUK. Убедитесь, что знаете, чем поиск недвижимости в Англии может отличаться от поиска жилья в вашей стране:  Лондон, увы, очень дорогой город, 2-х комнатная квартира (апартаменты) стоит в среднем £1,900 в месяц. Рассмотрите варианты проживания в других городах или селах в часе езды от города. Смотрите внимательно. Цены, указанные в графе «Стоимость», могут быть за неделю или за месяц. Не стесняйтесь вести переговоры о цене.  Если вы планируете купить  дом, для начала наймите адвоката по недвижимости в Великобритании. Прежде чем подписать договор об аренде, спросите, какие дополнительные налоги вам придется платить. Стоимость сильно отличается в зависимости от региона и типа имущества, вот некоторые расчетные данные:  Коммунальные услуги. Будьте готовы платить приблизительно £120 в месяц за воду и электричество, плюс £70 за отопление. Это средняя стоимость за год, расходы на отопление зимой значительно выше, чем летом. Муниципальный налог – минимум £100 в месяц, но может быть и гораздо больше. Лицензия на телевизионное вещание – чтобы смотреть каналы ВВС (даже онлайн), вам нужно платить £145.50 ежегодно.  Тарифы на кабельное телевидение, мобильную связь и интернет широко варьируются. Все это в дополнение к лицензионному сбору. Если английский не ваш родной язык, начните учить его перед отъездом. Жизнь будет намного легче, если вы сможете говорить, читать и писать по-английски. Знание английского также может быть требованием для работы или для подачи документов на получение права постоянного проживания. Во-первых пройдите по ссылке, чтобы узнать, числится ли ваша страна в списке и какие специальные требования для перевозки питомцев из вашей страны. Для перевозки кошек, собак, хорьков из большинства областей вам понадобится следующее:  Микрочип Вакцинация против бешенства ( за 21 и более дней) Европейский паспорт домашнего животного или ветеринарный сертификат третьих стран ( в этом вам может помочь ветеринар) Только для собак – лечение против ленточного червя Только для стран, не включенных в список: анализ крови ( за 3 и более месяца, через 30 и более дней после вакцинации от бешенства) Утвержденный маршрут путешествия и туристическое агентство here. Если вы переезжаете из страны с теплым климатом, возможно, вам лучше дождаться наступления прохладной погоды. Стоимость проживания широко варьируется и зависит от вашего местоположения. Используйте expatistan.com для сравнения вашего нынешнего местонахождения с новым. Если вы собираетесь остаться в Великобритании на более чем 183 дня, вам придется платить подоходный налог.

english_section_name: Before You Leave

summary: Ознакомьтесь с  информацией о визах. Знайте права граждан европейских государств. Поищите работу в Великобритании. Зарегистрируйтесь в качестве студента в учебном заведении Великобритании. Подайте на другие визы.

document: На веб-сайте правительства Великобритании есть легкая онлайн-форма, которая поможет вам понять, какой тип визы вам необходим. Посмотрите здесь. Большинству иммигрантов понадобится конкретный вид визы, позволяющий им жить и, возможно, работать в Великобритании определенное количество времени. Определив, на какой вид визы вам нужно подавать, пройдите по данной ссылке visa4uk.fco.gov.uk. Лучше подать заявление за несколько месяцев.   Вы можете найти более подробную информацию об иммиграции и путешествиях, а также о выдвигаемых требованиях в продолжении данного раздела. Соединенное королевство – это государство, состоящее из Англии, Шотландии, Уэльса и Северной Ирландии. Вам не нужна специальная виза для Англии. Если вы гражданин одного из государств, входящих в Европейскую Экономическую Зону (ЕЭЗ), вы имеете право жить и работать в Великобритании. Она включает все страны Европейского Союза, Исландию, Лихтенштейн и Норвегию. Граждане Швейцарии также имеют данное право.  Все, что вам нужно - это паспорт, доказывающий ваше гражданство. Хотя этого не требуется, вы также можете предоставить сертификат о регистрации. Это может помочь вам доказать ваши права на различные пособия.  Члены семьи граждан Европы, которые сами не являются гражданами Европы, должны подать заявление на получение визы. Они могут подать документы на право постоянного проживания после того, как член семьи гражданина Европы проработал в Великобритании в течение пяти лет. Поищите в monster.co.uk, fish4.co.uk, reed.co.uk или indeed.co.uk. Если британская компания хочет нанять вас, вы можете подать документы на визу. На какой срок, зависит от вашей работы:  Визы 2-ого уровня доступны для сфер с высоким спросом, перечисленных в деталях здесь. У вас также может быть шанс, если вы переводитесь в другой филиал международной компании, а также если ваш работодатель может предоставить доказательства того, что работа не может быть выполнена местным служащим. В данном случае, как правило, предоставляется право проживания на 3 года, которое возможно продлить до 6 лет. Визы 5-ого уровня дают разрешение на временную работу сроком от 6 месяцев до 2 лет. Если вы не соответствуете критериям визы 2-ого уровня, поищите работу в благотворительных организациях, устройтесь на спортивную службу, выберите профиль артиста или религиозного работника. Визы 1-ого уровня доступны только для людей, начинающих бизнес, делающих многомиллионные инвестиции в фунтах, для людей, признанных лидерами в данной сфере. Они выдаются сроком на 5 лет и могут быть продлены до 10. Для этого вы должны владеть английским и иметь достаточно денег на проживание.  Вы можете остаться до окончания курса, плюс еще несколько месяцев. У вас будет возможность делать только работу, необходимую для вашей курсовой. Есть еще несколько способов переезда в Великобританию на более долгий срок. Для этого требуются специальные обстоятельства, чаще всего следующие:  Семья (изменение расстояния и статус работы): доступны в случаях воссоединения с супругом, женихом/невестой, ребенком, если люди встречаются 2 и более года. Также доступны, если вы нуждаетесь в попечении членов семьи, проживающих в Великобритании.  Виза для британцев по происхождению (5 лет, с разрешением на работу). Человек должен быть гражданином содружества, дедушки и бабушки должны быть рождены в Великобритании.  Виза 5 уровня для молодых ( 2 года, с разрешением на работу): для граждан определенных стран от 18 до 30 лет.  Гостевая виза ( обычно на 6 месяцев, без права на работу) на крайний случай. Если у вас есть деньги на проживание, вы можете приехать по гостевой визе, а затем получить работу и подать документы для разрешения на работу. Шансы невелики, но даже если у вас не получится, вы сможете хорошо отдохнуть.

english_section_name: Finding a Way In


summary: Для работы лазера необходим источник энергии. Канальное прохождение энергии через активную (усиливающую) среду. Установка зеркал для удерживания света внутри лазера. Применение фокусирующей линзы для направления света через усиливающую среду.

document: Лазеры работают путем возбуждения электронов активной среды лазера внешним источником энергии и стимулирования их к излучению света определенной длины волны. Этот процесс был впервые предложен в 1917 году Альбертом Эйнштейном.Для того чтобы электроны (в атомах активной среды лазера) излучали свет, они должны сначала поглотить энергию перейдя на более высокую орбиту, а затем отдать эту энергию в виде частицы света при возвращении на исходную орбиту. Такой способ ввода энергии в активную среду лазера, называют "накачкой".”  В маломощных лазерах, таких как в CD и DVD-устройствах, лазерных указках, применяются электронные схемы, обеспечивающие электрический ток для лазерных диодов, который осуществляет «накачку лазера». Лазеры на основе углекислого газа «накачивают» электрическими разрядами, чтобы возбудить электроны. Эксимерные лазеры получают энергию из химических реакций.  В лазерах, сделанных на основе кристаллов или стекол, в качестве «накачки» используют сильные источники света, такие как дуги или импульсные лампы. Усиливающая среда или активная лазерная среда увеличивает силу света за счет индуцированного (вынужденного) излучения выделяемого электронами. Усиливающей средой может быть любая структура или вещество из перечисленных ниже:   Полупроводники, сделанные из таких материалов, как арсенид галлия, алюминия арсенида галлия или индия арсенида галлия. Кристаллы, такие как рубин, из которого был сделан цилиндр используемый в лазере Hughes Laboratories. Сапфир и гранат также могут быть использованы, как и волокна из оптического стекла. Такие стекла и кристаллы предварительно обрабатываются ионами редкоземельных элементов. Керамика, которая была обработана редкоземельными ионами. Окрашенные жидкости. Например, экспериментальный инфракрасный лазер был разработан на основе джина с тоником, как активной средой. Желатин в форме «десерт-желе» также успешно использовался в качестве экспериментальной активной среды лазера.  Газы, такие как: диоксид углерода, азот, гелий-неоновая смесь или пары ртути.  Химические реакции. Электронные пучки. Ядерные материалы. Урановый лазер впервые был выпущен в ноябре 1960 года, через шесть месяцев после первого рубинового лазера. Зеркала, или резонаторы, удерживают свет в пределах рабочей камеры лазера, пока не накопится желаемый уровень энергии для излучения через маленькое отверстие в одном из зеркал или через линзу.  Простейший резонатор или «линейный резонатор» использует два зеркала, размещенных на противоположных сторонах рабочей камеры лазера генерирующий один выходной луч. Более сложный «кольцевой резонатор» использует три или более зеркала. Он может генерировать несколько лучей или один луч с помощью оптического изолятора. Наряду с зеркалами, линза помогает сконцентрировать и направить свет так, что бы усилительная среда получит как можно больше света.

english_section_name: Understanding How a Laser Works


summary: Увлажните волосы водой. Создайте один пучок, чтобы получить крупные объемные волны на волосах. Создайте на голове два пучка, чтобы получить более тугую волнистую завивку. Лягте спать. Утром распустите волосы.

document: При желании можно вымыть голову и обработать волосы кондиционером. Тем не менее, если ваши волосы чистые, их можно просто увлажнить водой. Мокрые волосы предварительно следует промокнуть полотенцем, чтобы удалить излишки влаги. Соберите волосы в высокий конский хвост и зафиксируйте его резинкой. Сформируйте пучок, перекрутив хвост 2–3 раза и затем обмотав его вокруг собственного основания до самого конца волос. Закрепите пучок с помощью второй резинки или невидимок. Можно также сделать пучок-бублик с помощью носка. Срежьте с носка мысок и скатайте его бубликом. Затем проведите кончик хвоста в отверстие бублика. Расправьте волосы по всей поверхности бублика и подоткните кончики волос под него. Затем начните проворачивать бублик, наматывая на него хвост до самого конца. Закрепите полученный пучок невидимками. Если вы хотите сделать волосы чуть более кудрявыми, попробуйте создать сразу два пучка. Как только поделите волосы пробором с помощью плоской расчески, соберите каждую полученную секцию волос в высокий конский хвост. Хвосты должны расположиться по бокам головы. Туго перекрутите конский хвост, чтобы он сам начал сворачиваться вокруг своего основания, а затем намотайте волосы вокруг основания конского хвоста до самого конца. Закрепите каждый пучок резинкой или невидимками.  Для дополнительной фиксации пучки волос можно спрятать под повязкой на голову. Чтобы завивка в вашей прическе начиналась пониже, расположите пучки ближе к основанию шеи. Так как вы достаточно туго скрутили влажные волосы, вам потребуется подождать 6–8 часов, чтобы они высохли, или даже целую ночь. К счастью, данный метод позволяет создать отличную завивку за время ночного сна, а так как волосы при этом аккуратно собраны, сон будет более комфортным, чем в случае с некоторыми другими методами завивки. Если вы не желаете ложиться спать с пучками на голове, попробуйте походить с ними весь день, чтобы гламурная прическа была готова к вечеру. Проснувшись утром, осторожно снимите с пучков фиксирующие их резинки или невидимки. Пальцами расправьте волосы и получайте удовольствие от полученной легкой завивки! При желании воспользуйтесь небольшим количеством лака для волос, чтобы зафиксировать завивку.

english_section_name: Putting Your Hair in a Bun

summary: Начните работу с влажных волос. Наденьте на голову трикотажную повязку. Продолжайте завивку, пока не накрутите на повязку все волосы. Дайте волосам высохнуть на повязке. Снимите повязку и встряхните волосы.

document: Завивка будет держаться лучше всего, если выполнять ее на слегка влажных волосах. Вымойте и обработайте волосы кондиционером как обычно. Затем промокните их полотенцем. Если вам не нужно мыть голову, можно просто увлажнить волосы из пульверизатора с водой. Воспользуйтесь плоской расческой с редкими зубьями, чтобы распутать волосы. Наденьте повязку таким образом, чтобы она расположилась низко на лбу и по кругу обхватила голову вдоль всей линии роста волос. Кудри будут начинаться с того уровня, где расположена повязка, поэтому поправьте ее положение в зависимости от того, какой внешний вид прически вам необходим. Это отличный метод завивки для тех случаев, когда вам требуется куда-либо выйти, пока волосы еще сохнут! Ваши волосы будут собраны в мягкую и романтичную прическу. Постарайтесь подобрать такую повязку на голову, которая дополнит собой ваш наряд! Накрутив первую прядь, переходите к следующей пряди такого же размера и накручивайте ее точно так же. Продолжайте завивку дальше по окружности повязки, пока не накрутите на нее все волосы. Чтобы обеспечить симметричную завивку, можно сначала накрутить на повязку один бок (двигаясь ото лба назад), а затем уже другой бок (тоже ото лба назад). Волосы будут сохнуть около 4–6 часов или чуть больше, если они достаточно густые. Пока волосы сохнут, с полученной прической можно спокойно появляться на публике. Либо можно завить волосы данным методом на ночь и лечь спать с повязкой. В любом случае, прежде чем снимать повязку, необходимо убедиться в том, что волосы полностью высохли, иначе кудри быстро опадут. Чтобы ускорить высыхание волос, можно воспользоваться феном, настроенным на холодный поток воздуха. Снимите сразу все невидимки, а затем аккуратно раскрутите каждую прядь. Освободив все волосы, снимите повязку с головы.   Результатом станет симпатичная винтажная завивка. Закрепите завивку небольшим количеством лака для волос или нанесите на руки немного мусса и слегка сожмите кудри в руках.

english_section_name: Wrapping Your Hair around a Headband

summary: Выберите бигуди для мокрой завивки чуть меньшего диаметра, чем должны получиться кудри. Увлажните волосы. Произведите завивку верхней части волос. Для завершения завивки накрутите боковые и заднюю части волос. Оставьте бигуди на голове до тех пор, пока волосы не высохнут. Снимите бигуди и расправьте волосы.

document: Если вам нужна крупная завивка или же вы просто хотите придать волосам дополнительный объем, остановите свой выбор на больших бигуди (2,5–5 см в диаметре). Если вам необходима тугая завивка, используйте бигуди мелкого или среднего размера (до 1,5 см в диаметре).  Спиральные бигуди в виде палочек отлично подходят для создания спиральных локонов или для проявления естественной волнистости волос. Также они хороши для коротких волос из-за своего небольшого диаметра. Если у вас нет под рукой бигуди, можно разрезать на полоски старую футболку. Сделайте полоски примерно той же ширины, что и планируемые кудрявые локоны, а по длине — чуть больше, чем длина ваших волос. Некоторые поролоновые бигуди могут повредиться, если накручивать на них мокрые волосы, поэтому предварительно убедитесь в том, что используемые вами бигуди предназначены для мокрой завивки. А если вы планируете спать в бигуди, лучше остановите свой выбор на мягких бигуди из резины, силикона или же на бигуди с атласным покрытием. Вымойте голову и обработайте волосы обычным кондиционером либо просто увлажните локоны водой из пульверизатора. Если вы начинаете работу с мокрых волос, аккуратно промокните их мягким полотенцем до влажного состояния. Завивка будет лучше держаться, если выполнять ее на влажных волосах. Из-за излишка влаги волосы могут не высохнуть полностью к тому моменту, когда вы будете снимать бигуди. Не применяйте сыворотку для волос или кондиционер, не требующий смывания, так как из-за этих средств завивка может не закрепиться. Следуя определенной схеме завивки, вы получите более симметричную прическу, кроме того, так вам будет проще отделить секции волос друг от друга. Начните с завивки верхней части волос ото лба к затылку (в виде своеобразного ирокеза). Когда вы закончите, в верхней части головы у вас получится целый ряд горизонтально расположенных бигуди. Такая завивка позволит создать дополнительный объем у корней волос. Справившись с верхней частью волос, выделите очередную прядь у одного из ушей. В этот раз держите прядь строго горизонтально, а бигуди — вертикально, когда будете прикладывать их к кончикам волос. Накрутите прядь в направлении от лица до самого основания и закрепите бигуди зажимом. Продолжайте симметрично работать с обеих сторон.  Чтобы кудри завивались по направлению к шее, накручивайте бигуди по направлению вниз, а чтобы кудри пружинили и завивались в обратную сторону, накручивайте их по направлению вверх. На задней части волос бигуди можно располагать горизонтально или вертикально, что зависит от желаемого эффекта. Горизонтальная завивка даст вам более объемные кудри, тогда как вертикальная завивка позволит получить более спиральные локоны. Так как вы не используете термоприборы, для закрепления завивки потребуется несколько часов. Поэтому будьте готовы провести в бигуди не менее четырех часов, но лучше оставить их на целую ночь. Если вы хотите высушить волосы быстрее без использования термического воздействия, воспользуйтесь феном, настроенным на холодный поток воздуха. Спрячьте бигуди под шелковым шарфиком, если вам необходимо куда-либо отправиться еще до того, как волосы высохнут. Как только волосы полностью высохнут, снимите с бигуди зажимы (или развяжите полоски ткани) и удалите с волос невидимки (если использовали их). Работайте осторожно, особенно если хотите сохранить внешний вид тугой завивки.  Чтобы получить крупные волны на волосах, осторожно прочешите их плоской расческой с редкими зубьями. Можно также прочесать волосы пальцами, чтобы расправить их, но не используйте для этого щетку. При желании зафиксируйте прическу лаком для волос.

english_section_name: Using Cold Rollers