summary: Выглядите сексуально. Дразните его. Будьте сексуальной на публике. Целуйте шею своего партнера Сделайте ему эротический массаж Поиграйте с едой.

document: Если вы хотите свести своего парня с ума, вам придется постараться выглядеть сексуально. Это не значит, что вам нужно выглядеть сексуально или одеваться вызывающе все время, или что вам нужно изменить свой внешний вид, чтобы завести своего мужчину. Это значит, что вам следует поднять ставки одеждой и макияжем, одеваться и выглядеть так, чтобы ваш молодой человек вас заметил – и захотел остаться наедине.  Вам не нужно использовать слишком много макияжа. Постарайтесь сделать макияж с темными тенями в стиле кошачьих глазок и тушью, а также нанесите капельку блеска или бальзама для губ, чтобы привлечь его внимание. Можно выглядеть провокационно, но не вульгарно. Носите подходящую вам одежду, которая подчеркнет все достоинства вашей фигуры. Если вы хотите стать действительно сексуальной, одевайтесь провокационно время от времени, или же, когда вы точно знаете, что проведете время наедине со своим мужчиной. Это будет веселой переменой и сведет вашего мужчину с ума. Обзаведитесь сексуальным бельем. Правильно подобранные трусики, кружевное белье или чулки заведут его еще больше. Если вы хотите свести своего парня с ума, не разрешайте ему делать все, что он хочет. Вместо этого, целуйте его пару минут, потом отстранитесь, чтобы он захотел продолжения. Если вы на публике, соблазнительно положите руку на его бедро или ласкайте его шею перед тем, как уйти. В спальне сведите его с ума поцелуями и ласками, перед тем как снять одежду.  Подберите нужные слова и раздразните его. Скажите ему, что знаете, что он вас хочет, но не уверены, что вы в настроении – это сведет его с ума. Хвалите его тело и дайте ему знать, что он сексуален. Потом, посмотрите на пол или отдалитесь от него. Можно поддразнивать его, лаская свое тело. Вы можете сказать "эта майка так обтягивает", или "я не могу поверить, что моя грудь выглядит такой большой в этом лифчике", чтобы он захотел ваше тело. Если на вас стринги, случайно наклонитесь, чтобы он это заметил. Если на вас кружевной лифчик, наклонитесь, чтобы он мог заглянуть вам в декольте. Вам нужно сводить своего парня с ума не только наедине, держите его на расстоянии вытянутой руки, когда вы на публике. Быть сексуальной на публике - не значит начинать целовать его перед кассиром в супермаркете или трогать своего мужчину при каждой удобной возможности. Это значит трогать его время от времени так, как ему нравится, соблазнительно улыбаться и упомянуть что-то, от чего он захочет уединиться.  Не бойтесь целовать его на публике. Поцелуйте его, задержитесь и отстранитесь с улыбкой. Вам  также не нужно постоянно трогать его на публике. Просто положите руку ему на бедро, сожмите колено, дотроньтесь до плеча. Старайтесь быть ближе при первой возможности. Не важно, где вы, и что вы делаете, будь то кафе или просмотр фильма, будьте рядом с ним. Дайте ему понять, как приятно быть рядом с вами. . Если вы будете целовать шею своего мужчины, вы сведете его с ума, и он захочет перейти на следующий уровень. Нет ничего плохого в старых добрых поцелуях в губы, но поцелуи в шею – это отличный способ завести его и заставить "умирать" от желания. Повеселитесь, целуя его шею сбоку или покусывая мочки его ушей. Можно также нежно лизнуть его шею, а потом подуть на нее.  Если вы уже давно вместе, легко покусывайте его шею. Это точно сведет его с ума, только не переборщите. Можно чередовать поцелуи в губы с поцелуями в шею. Это тоже заведет его. . Нет ничего сексуальнее, чем неожиданный и чувственный массаж. Вам не нужно его планировать. Дождитесь, пока он сядет и расслабится, подойдите сзади и начните ласкать его плечи, разминая его мышцы все сильнее и сильнее, до тех пор пока он не начнет постанывать от удовольствия. Можно также круговыми движениями гладить его по голове, добираясь до макушки, а после опускаясь к задней части и сторонам.  Сексуальный массаж хорош в почти любой интимной обстановке, но атмосфера  станет еще лучше, если приглушить свет, выключить телевизор и полностью отдаться моменту. От сексуального массажа  можно перейти непосредственно к занятию любовью. Просто начните спускаться руками по его телу, целовать его шею, узнавая его тело еще лучше. Если вы хотите быть игривой, можно сменить роли и сказать: "Теперь моя очередь", и насладиться его прикосновениями к вашему телу. Еще один способ быть сексуальной – играть с едой. Есть несколько отличных продуктов, которые сделают ваши отношения более романтичными и в то же время чувственными. Вот что можно попробовать:  По очереди кормите друг друга виноградом. По очереди кормите друг друга клубникой, окуная ее в шоколад или взбитые сливки. Разделите шоколадку с парнем во время чувственного разговора. Красное вино делает все вокруг сексуальнее. Если вы выбираете между пивом и красным вином, выберите последнее. Если вы разделите шоколадный или карамельный десерт после ужина, это может создать соответствующее настроение.

english_section_name: Being Sexy

summary: Удивите его в душе. Станьте главной. Отправляйте ему непристойные сообщения. Говорите непристойно. Станцуйте ему стриптиз. Станцуйте приватный танец.

document: Если вы хотите быть действительно смелой, тогда удивите своего мужчину в душе. Это будет очаровательный, спонтанный и неожиданный подарок для него. До того, как он отправится в душ, поцелуйте его, скажите ему, какой он сексуальный, и что-то провокационное, чтобы он захотел вас. Оденьтесь во что-то соблазнительное и скажите что-нибудь вроде: "Хотела бы и я посмотреть на твое обнаженное тело".  Когда он зайдет в душ, подождите несколько секунд и постучите в дверь – вы же не хотите его напугать. Скажите ему, что вы раздеваетесь и тоже хотите помыться, но перед этим вам хочется немного пошалить. Войдите в душ и начните целовать его в губы и шею. Ласкайте его тело и скоро увидите, как он возбудится. Еще один способ проявления смелости – иногда быть главной в отношениях. Выберите ночь, чтобы контролировать его, увести его в спальню, рассказать ему обо всем, что вы хотите от него. Не принимайте отказ без причины, не улыбайтесь и не выходите из роли. Будьте уверенной в том, чего хотите, и вы увидите, как он заводится.  Приведите его в спальню, попросите его лечь и контролируйте его. Если вы чего-то хотите, попросите его об этом. Повеселитесь. Не сдавайтесь, если он попросит пощады – если, конечно, он не просит ее на самом деле. Вам может показаться, что обмениваться непристойными смсками глупо, однако это отличный способ напомнить парню, насколько вы сексуальны, когда вы не рядом с ним. Если вы провели порознь прошлую ночь, несколько дней или даже месяц, непристойные смс, отправленные в подходящий момент, заставят его хотеть вас еще больше.  Выберите время, когда вы оба будете одни и незаняты, желательно ночью. Отправьте своему парню сообщение за несколько часов до того, как вы увидитесь. "Я хочу тебя" или "Не могу перестать думать о прошлой ночи" освежат его воспоминания. Спросите у него, во что он одет и расскажите ему о своем наряде. Напишите ему: "Тут так жарко". Потом, дайте ему знать, если снимете что-то из одежды. Говорить пошлости при личной встрече – неплохой способ быть смелой и свести своего парня с ума. Когда вы занимаетесь любовью, вставьте одну или несколько грязных фраз и сведите его с ума. Не нужно слишком долго думать – просто скажите ему, как вам нравится то, что он делает, как вам нравится его тело, расскажите ему о том, что вы хотите сегодня попробовать. Вот что можно сказать:  "Я обожаю, когда ты целуешь мою шейку" "Я думаю о твоих руках целый день" "Ты такой горячий, когда снимаешь футболку" "Сними с меня лифчик" Стриптиз не только  для стриптизерш. Повеселитесь. Приглушите свет, пусть мужчина расположится на кровати, войдите в комнату так, чтобы он понял, что вы уверенны в себе, с высоко поднятой головой. Наденьте сексуальное белье и высокие каблуки, сверху наденьте длинную рубашку на пуговицах или сексуальное платье, которое легко снимается. Потом разденьтесь до нижнего белья, используя стул в своем маленьком представлении, чтобы ваш мужчина мог видеть, как вы двигаетесь, пока снимаете свою одежду.  Когда будете снимать одежду, бросайте ее в вашего парня. Поставьте одну ногу на стул, чтобы ваш парень мог насладиться вашими ногами. Обернитесь, покрутите бедрами и наклонитесь, чтобы показать мужчине свое тело сзади. Хорошо проводите время. Сексуально улыбайтесь и не принимайте все всерьез. Приватный танец (или танец на коленях) – еще один смелый способ свести своего парня с ума. Можно усадить мужчину на стул, включить ритмичную и сексуальную музыку, присесть к нему на колени, дразнить его, танцевать вокруг стула и даже наклоняться, чтобы мужчина мог видеть ваше тело.  Можно немного поцеловать мужчину, но он заведется сильнее, если вы будете недотрогой. Не разрешайте мужчине обнимать вас. Вы сведете его с ума, если дадите ему понять, что вы контролируете ситуацию.

english_section_name: Being Bold

summary: Занимайтесь любовью в новых местах. Попробуйте новые приемы в постели. Займитесь чем-то новым вместе. Посетите новые места. Попробуйте ролевые игры. Отправьтесь на танцы.

document: Если вы хотите свести своего парня с ума, вам нужно быть готовой к приключениям и тому, чтобы заниматься любовью или просто ласкать друг друга в новых местах. Если вы привыкли к дивану или кровати, ваши позы всегда одни и те же, то вам нужно немного изменить ход событий, чтобы ваш парень сходил с ума от вас, и чтобы ваши отношения и любовь были яркими и новыми. Вот несколько мест, которые можно попробовать:  Попробуйте "освятить" новую комнату в вашем доме или квартире, занимаясь там любовью. Поезжайте в тихое и живописное место на машине и хорошо проведите время, целуя друг друга. Вернитесь в школьные времена и целуйтесь на задних рядах кинотеатра. Отправьтесь в сексуальный отпуск и хорошо проведите время, развлекаясь в абсолютно новой обстановке. Нет ничего плохого в том, чтобы сбежать посреди вечеринки у друзей и поцеловаться  пару раз. Можно быть авантюристкой в своей собственной постели. Если вы всегда занимаетесь любовью в одной и той же позе, в следующий раз попробуйте что-то новое. Если вы всегда сверху, а мужчина внизу, поменяйтесь ролями. Можно заниматься любовью только в новых позах какое-то время, а потом вернуться к старым. Новые приемы в постели помогут вам освежить отношения – только убедитесь, что вы не делаете ничего неприятного для вашего партнера. Если вы хотите свести своего парня с ума,  вам нельзя постоянно заниматься одним и тем же, или ваши отношения потеряют свой блеск. Вместо этого, нужно найти новые способы освежить отношения – и продолжать возбуждать своего мужчину. Вот что можно попробовать:  Сходите вместе в горы. Вы насладитесь природой, романтикой и компанией друг друга. Сходите в поход. Вы почувствуете себя романтичной и игривой, если вы и ваш мужчина останетесь наедине под звездами. Научитесь играть в бильярд. Наклоняйтесь и дайте ему увидеть ваше тело, пока целитесь. Займитесь йогой. Наслаждайтесь видом ваших тел в соблазнительных позах. Еще один способ быть авантюрной и свести парня с ума – открывать новые места вместе. Вы по-новому станете ценить ваши отношения и сексуальную химию между вами, если вместе исследуете новые места. Посетите пляж или лес, или же просто пойдите по новому маршруту во время прогулки. Если у вас есть время и деньги, отправьтесь в романтический отпуск. Новая обстановка для занятий любовью  заведет вашего парня и позволит ему увидеть вас в новом свете. Если вы не слишком стеснительны, тогда ролевые игры гарантированно сведут вашего парня с ума и заставят его хотеть вас еще больше. Можно выбрать из множества сценариев: можно притвориться, что вы опаздываете на вечеринку, но не можете оторваться друг от друга; ваш парень может исполнить роль незнакомца, который стучится в вашу дверь. Если вы действительно хотите свести своего парня с ума, весело проведите время вместе, отправившись в секс-шоп. Найдите несколько нарядов, которые его возбудят, не чувствуйте себя неловко и не стесняйтесь. Возьмите уроки танцев или просто пойдите в хороший бар или клуб с подходящей музыкой. Будьте рядом с вашим мужчиной, шепчите ему на ухо нежные слова, дайте ему прикоснуться к вашему телу. Ходите на танцы тогда, когда захотите довести дело до постели - раз в неделю или раз в месяц.  Смотрите друг другу в глаза, когда танцуете. Дайте ему понять, насколько сильно вы его хотите. Если вы начнете посещать уроки танцев вместе, уровень адреналина будет повышаться у вас и у вашего партнера, когда вы будете наслаждаться компанией друг друга.

english_section_name: Being Adventurous


summary: Щелкните правой кнопкой мыши по инжектору и в меню выберите «Запуск от имени администратора». В инжекторе откройте меню «Settings» (Настройки). В открывшемся меню выберите опции «Auto-Inject» (Автоинжекция) и «Close on inject» (Закрыть по завершении процесса). Нажмите кнопку «Start in Secure Mode» (Запуск в безопасном режиме). В строке «Process» (Процесс) введите Crossfire.exe. Нажмите «Add DLL» (Добавить DLL) и найдите взломщик. Запустите игру CrossFire. Войдите в игру, используя фальшивый аккаунт.

document: Только в этом случае инжектор сможет внести необходимые изменения в определенные DLL-файлы. Для этого нажмите кнопку с соответствующим названием. Так вы увеличите шансы на успешный запуск взломщика. Так инжектор не будет обнаружен программами, которые препятствуют взлому игр. Кнопка окрасится в синий цвет, то есть режим активирован. Теперь закройте меню «Настройки». Так инжектор подключится к процессу CrossFire. В большинстве случаев взломщик имеет формат DLL. Найдите DLL-файл, который вы извлекли из скачанного архива со взломщиком (читайте предыдущий раздел). Выбрав DLL-файл взломщика в инжекторе, запустите игру CrossFire. Инжектор автоматически запустит взломщик и после этого закроется. Протестируйте взломщик при помощи фальшивого аккаунта. Взломщик довольно просто обнаружить, поэтому проверьте его, войдя в систему через фальшивую учетную запись. Если взломщик будет обнаружен, ваш основной аккаунт не заблокируют.

english_section_name: Running a Hack

summary: Откройте сайт, посвященный взлому игр. Найдите действующий взломщик. Внимательно прочитайте инструкции. Скачайте и извлеките файлы взломщика. Скачайте незаблокированный «инжектор».

document: В интернете можно найти несколько сообществ пользователей, которые занимаются взломом игры CrossFire. Так как взломщики довольно быстро обнаруживают и блокируют, нужно найти сайт, на котором выложены самые последние из них. Сайт одного из самых популярных сообществ: mpgh.net. Откройте раздел «CrossFire Hacks & Cheats» (Взломщики и чит-программы для CrossFire), в котором приведены работающие взломщики. Для того чтобы скачать взломщик, вам, скорее всего, придется создать учетную запись. Если у открытого вами сайта хороший администратор, взломщики, которые были заблокированы на игровых серверах, будут удалены из списка или определенным образом выделены. Как правило, действующие взломщики расположены в верхней части списка. Просмотрите список незаблокированных взломщиков и выберите тот из них, который подходит вам. Большинство взломщиков устанавливаются так, как описано в этой статье, но некоторые из них устанавливаются и запускаются по особым правилам. Обратите внимание на страну, для которой создан определенный взломщик. Например, взломщик, написанный для американских пользователей, не будет работать в России. В большинстве случаев взломщик скачивается в виде архива (ZIP-файла или RAR-файла). Если у вас нет программы для распаковки RAR-файла, скачайте и установите бесплатный архиватор 7-Zip (7-zip.org), который умеет работать с RAR-файлами. Для распаковки скачанного архива щелкните по нему правой кнопкой мыши и в меню выберите «Извлечь». Инжектор – это программа, которая запускает файлы взломщика. Инжекторы можно найти на тех же сайтах, где выкладываются взломщики игр – откройте раздел «Injectors» (Инжекторы) или «Tools» (Инструменты), чтобы просмотреть список новых инжекторов.

english_section_name: Finding a Hack

summary: Скачайте и установите DirectX 11 Technology Update. Скачайте и установите Visual C++ 2010 Redistributable Package. Скачайте и установите .NET Framework 4.5. Скачайте нужные DLL-файлы. Скопируйте скачанные DLL-файлы в папку с игрой CrossFire.

document: Перед тем как начать пользоваться взломщиками CrossFire, необходимо скачать определенное программное обеспечение. Сначала на этом сайте скачайте пакет обновлений DirectX 11. Скачав установочный файл, запустите его. Этот программный пакет необходим для запуска «инжектора» для взлома игры. 32-разрядную версию пакета можно скачать на этом сайте, а 64- разрядную – на этом сайте. Если вы не знаете разрядность вашей операционной системы, прочитайте эту статью. В этой среде создается большинство взломщиков игр. Инсталлятор можно скачать на этом сайте. Требуется скачать два DLL-файла, а затем скопировать их в папку с игрой CrossFire. Файл msvcr100.dll можно скачать на этом сайте, а файл msvcr100d.dll – на этом сайте. На указанных сайтах нажмите «Download ZIP-File» (Скачать ZIP-файл), чтобы скачать DLL-файл, упакованный в архив, а не инсталлятор. Сначала распакуйте скачанные архивы (ZIP-файлы); для этого щелкните по каждому архиву правой кнопкой мыши и в меню выберите «Извлечь». В новом окне откройте папку «CrossFire» (она находится в папке «Program Files») и перетащите каждый DLL-файл в папку с игрой. Некоторые пользователи считают, что дополнительное копирование DLL-файлов в папку C:\Windows\System32 (32-разрядная версия операционной системы) или в папку C:\Windows\SysWOW64 (64-разрядная версия операционной системы) поможет предотвратить неполадки с игрой.

english_section_name: Downloading the Necessary Tools


summary: Возьмите полную ответственность за свои действия. Обратитесь за помощью. Общайтесь. Осознайте, что все отношения проходят через неудачи.

document: Поговорите с человеком о том, что вы готовы сделать, чтобы улучшить ситуацию. Приведите конкретные и реалистичные примеры, как вы собираетесь загладить свою вину. Но самое главное, спросите собеседника, что вам нужно сделать, чтобы восстановить доверие и вернуть свою честь.  Если вы подорвали доверие спутника жизни своей изменой, но вы оба согласны сохранить брак, у вашего партнера может быть много вопросов и требований. Он может попросить вас завершить интрижку и, если вы еще не сделали этого, займитесь этим в первую очередь. Партнер также может расспрашивать вас о деталях интрижки, и на эти вопросы лучше ответить честно во имя восстановления доверия. Ничего не утаивайте. Партнер также может попросить вас чаще сообщать о том, куда вы идете и с кем проводите время, или уделять больше внимания ответам на телефонные звонки и электронные письма. Не выступайте против этих требований. Возможно, вашим естественным порывом будет уклониться от разговоров о предательстве из-за чувства стыда или смущения, однако помощь психолога или другого специалиста в области психического здоровья может оказать целительный эффект.   Если доверие было подорвано из-за измены, задайтесь целью сходить на индивидуальный сеанс к психологу, обратиться к консультанту по вопросам брака или семейному психологу или записаться на курсы по сохранению брака, если ваш партнер не против. Специалист поможет вам разобраться с основными причинами измены и другими вопросами в отношениях. С помощью этих сеансов, вы сможете установить здоровые границы, ожидания и стили общения в безопасной обстановке. Может потребоваться год (или больше) подобных сеансов, чтобы проработать подорванное доверие в отношениях. Сохраняйте терпение и участвуйте в терапии, но имейте в виду, что это будет тяжелая эмоциональная работа. Стремитесь укреплять связь вне сеансов, обращая внимание на то, как чувствует себя другой человек, открываясь для разговоров о чувствах и стараясь понять его точку зрения, даже если она отличается от вашей.give you  Если вы не уверены, как общаться с любимым человеком, вот несколько ключевых элементов: используйте «Я»-утверждения (например, «Я чувствую...» или «Я хочу..»). Слушайте и реагируйте на то, что говорит собеседник, а также выражайте благодарность и признательность. После измены особенно важно делиться как положительными, так и негативными чувствами друг с другом, не пытаться «починить» чувства другого человека, демонстрировать привязанность и распознавать, когда вы возвращаетесь к старым поведенческим шаблонам, которые наносят ущерб отношениям.  Старайтесь выделять один час каждую неделю, чтобы обсуждать свои чувства друг с другом. Делитесь тем, что вы оба сделали полезного, а также тем, что вы оба все еще ожидаете друг от друга. Никто не идеален, и даже в самых крепких, здоровых отношениях будут возникать периоды утраты доверия и непонимания. Большинство людей преодолевает эти размолвки благодаря времени, терпению, практике и общению.  Если ваше доверие подорвал ваш ребенок, вы должны объяснить ему важность этого качества. Возможно, ребенок не понимает ограничений, которые вы перед ним ставите, и злится из-за этого. Поэтому четко доносите до него, что ему нужно делать, чтобы сохранять доверие в отношениях. Снизьте ожидания, сохраняйте спокойствие и поймите, что ему может потребоваться время и практика, чтобы познать важность доверия.

english_section_name: Rebuilding Trust

summary: Решите, когда стоит извиниться. Скажите себе напутственную речь. Попросите прощения. Не ждите прощения.

document: В зависимости от вашего проступка у вас может возникнуть желание отложить извинения. Или же вы поспешите/переборщите с ними. Скорые извинения, как правило, снимают градус напряжения в отношениях и помогают в дальнейшем общении. Однако просить прощения за более значительные проступки (например, измену), лучше спустя некоторое время, когда человек сможет тщательно обдумать произошедшее.  Если вы — женщина, имейте в виду, что в современной культуре считается, что женщинам свойственно слишком часто извиняться. Из-за этого другой человек может придавать вашим словам сожаления меньше значения. Прежде чем извиняться, выделите время, чтобы приободрить себя. Это поможет вам поднять самооценку, более искренне извиниться, а также сделать сам процесс менее неловким.   Скажите себе: «Я достаточно хорош», «Я — человек», «Никто не идеален». Проанализируйте, что вы цените, что делает вашу жизнь значимой и в каких сферах у вас сейчас все хорошо складывается. Благодаря этому вы будете чувствовать себя лучше, когда будете признавать, что неправы. Несмотря на то что этот процесс может быть некомфортным или неприятным, очень важно принести другому человеку искренние извинения ради здоровья отношений. Не забывайте о следующих элементах хорошего извинения:   Скажите, что вы сожалеете, опишите все произошедшее, не упуская детали, и отметьте, как именно вы причинили боль собеседнику. Выслушайте эмоции другого человека. Позвольте ему высказаться, не споря и не переубеждая его. Будьте открыты для любых вопросов, которые он может вам задать. Не обвиняйте его, не защищайтесь и не оправдывайтесь за свои действия. Выразите раскаяние. Извинения ничего не значат, если произносить их неискренне или обвинять другого человека. Даже если ощущения вины и раскаяния вызывают у вас дискомфорт, выразите эти чувства, чтобы показать, что вам не все равно и что вы готовы работать над вашими отношениями. Любой человек, которого обидели, имеет право на собственные чувства. Несмотря на то что вы проявили великое мужество и показали уязвимость, признав ошибку, человек не обязан прощать вас, и он может завершить отношения.

english_section_name: Acknowledging the Broken Trust

summary: Разберитесь, что такое прощение. Начните прощать. Переключите эмоции. Сделайте выводы и двигайтесь дальше.

document: Прощать — это значит принимать то, что произошло, и двигаться дальше. Это не отрицание предательства и не оправдание чужого поступка. Это не гарантирует, что другой человек не причинит вам боль снова, однако это может принести вам ощущение силы и умиротворения.  Можно выбрать вариант не прощать, но имейте в виду, что если вы будете зацикливаться на разрушенном доверии, у вас может возникнуть депрессия, тревожность, гнев и недостаток близости с другими людьми.  Можно простить человека, не воссоединяясь с ним и не сохраняя с ним отношения. Для начала можно поразмышлять, как опыт разрушенного доверия повлиял на вас и ваши отношения с другим человеком. Можно также проанализировать позитивные моменты в отношениях. Чего вам не хватает из того, что было раньше, и как бы вы хотели к этому вернуться?  Если вы зашли в тупик: рассмотрите точку зрения другого человека и подумайте, что бы вы хотели, если бы были на его месте; рассмотрите другие случаи в жизни, когда ваше доверие было предано или когда вы подорвали чье-либо доверие. Как вы смогли простить или как другие смогли простить вас? подумайте о том, чтобы завести дневник, поговорить с другом или любимым человеком или записаться на прием к психологу, чтобы он смог вас направить. Вместо того чтобы прокручивать в голове обиду и переживать ее снова и снова, попытайтесь переключить внимание на поиск здоровых отношений, которые принесут вам счастье, надежду и покой. Если вас переполняет боль, когда вы пытаетесь простить, попробуйте выполнить следующие техники, чтобы снизить уровень стресса:   глубокое дыхание; медитация; упражнения на самоосознанность. Прощение не будет полным, если вы не поразмыслите, чему вы научились. Используйте этот опыт, чтобы установить границы и ожидания для будущих отношений. Прежде всего, доверяйте себе. Если вы еще не можете двигаться дальше и полностью простить, возможно, вам будет слишком сложно находиться рядом с человеком, который предал ваше доверие.

english_section_name: Forgiving


summary: Выберите начальную ноту (основной тон) для вашей гаммы. Изучите схему ступеней мажорной гаммы. Изучите аппликатуру пальцев для мажорной гаммы. Повторяйте ступени и аппликатуру на практике. Попробуйте пробегаться по этой схеме вверх и вниз по грифу. Заучите гаммы, пробегаясь вверх и вниз.

document: Тип гаммы, которую мы изучим в этом разделе — это мажорная гамма. Это хороший выбор для начального обучения, так как большинство других гамм основаны на мажорной гамме. Одним замечательным свойством гамм является то, что вы можете играть их, начиная с любой ноты. Чтобы начать, выберите любую ноту ниже 12-ого лада на низкой ми струне или струне ля. Играя на одной из низких струн, у вас будет много места для перемещения вверх и вниз по гамме. Для примера, давайте начнем с соль (нижняя ми струна, третий лад). В этом разделе вы узнаете, как играть гамму соль-мажор — гаммы называются согласно их основным тонам. Любая гамма может быть записана как схема целых тонов и полутонов. Очень важно изучить схему ступеней мажорной гаммы, так как большинство других гамм происходят от нее. Смотрите ниже:  Начните с основного тона, затем следуйте этим шагам:  Тон, тон, полутон, тон, тон, тон, полутон.  К примеру, если мы стоим на соль, сначала мы перейдем вверх на целый тон в ля. Затем, мы перейдем на другой тон в си. Далее, мы перейдем вверх на полтона в до. Следуя схеме выше, гамма продолжится сыгрыванием нот ре, ми, фа-диез, и закончится на соль. Вы можете сыграть всю гамму на одной струне, но это слишком просто — обычно вы не заметите такого за гитаристами. Вместо этого, намного более распространенной практикой будет двигаться вверх и вниз по нескольким струнам при сыгрывании этой гаммы. Это сократит количество необходимых движений вашей руки.  Для изученной соль-мажорной гаммы, мы начинаем играть на третьем ладу на низкой ми струне. Затем играем ля и си на пятом и седьмом ладу струны ми. Далее мы играем до на третьем ладу струны ля. Играем ре и ми на пятом и седьмом ладу струны ля. Затем играем фа-диез на четвертом ладу струны ре. Заканчиваем, играя соль на пятом ладу струны ре. Заметьте, что нам не пришлось двигать нашу руку вверх и вниз по грифу при такой игре — мы просто играли разные струны и тянули пальцы. В целом схема мажорной гаммы (начиная со струны соль) будет выглядеть так:  Низкая струна ми: соль (3 лад), ля (5 лад), си (7 лад). Струна ля: до (3 лад), ре (5 лад), ми (7 лад). Струна ре: фа-диез (4 лад), соль (5 лад). Пока вы начинаете играть с низкой ми или ля струны, аппликатура изученной вами мажорной гаммы может быть сыграна с любой позиции на грифе. Другими словами, просто сдвиньте все ноты вверх или вниз на то же количество ладов/ступеней, чтобы играть различные мажорные гаммы.  К примеру, если хотите сыграть си-мажорную гамму, нужно просто перейти по грифу на седьмой лад низкой ми струны. Затем, нужно просто использовать ту же аппликатуру, что и прежде, чтобы сыграть гамму как эта: Низкая струна ми: си (7 лад), до-диез (9 лад), ре-диез (11 лад). Струна ля: ми (7 лад), фа-диез (9 лад), соль-диез (11 лад). Струна ре: ля-диез (8 лад), си (9 лад). Заметьте, что расположение пальцев на ладах ровно такое же, как и прежде. Просто сдвигайтесь вверх и вниз, чтобы играть различные мажорные гаммы. Обычно гаммы играют не только в одном направлении. Как только вы освоите игру мажорной гаммы вверх, попробуйте играть ее в обратном направлении, как только сыграете полную октаву. Все, что вам нужно, — играть те же ноты, но в обратном порядке, без каких-либо изменений.  К примеру, если нужно сыграть си-мажорную гамму вверх и вниз, то нужно играть ноты так: Игра вверх: си, до-диез, ре-диез, ми, фа-диез, соль-диез, ля-диез, си Игра вниз: си, ля-диез, соль-диез, фа-диез, ми, ре-диез, до-диез, си Если вы хотите играть гамму в размер 4/4, играйте каждую ноту как четверть или восьмушка. Играйте октаву дважды или переходите к девятой ноте (тон сразу за октавой), затем идите обратно. Это даст вам необходимое количество нот для того, чтобы гамма «сравнялась» со счетом.

english_section_name: Practicing Major Scales

summary: Практикуйтесь играть хроматические гаммы для тренировки и скорости. Выучите пентатонику. Изучите блюзовую гамму. Разучите двухоктавные версии всех гамм.

document: Одной полезной разновидностью гамм для тренировки является хроматическая гамма. В этой гамме все ступени разделены на полтона. А это значит, что хроматическую гамму можно сочинить, просто пробегаясь вверх и вниз по ладам в определенном порядке.   Попробуйте выполнять это хроматическое упражнение: Для начала выберите одну из струн на гитаре (неважно какую). Начните отсчитывать ритм 4/4. Сыграйте по открытой струне (без зажатия ноты на ладу) как четвертную ноту, затем на первом ладу, далее на втором, и третьем. Не останавливаясь, сыграйте на первом ладу, на втором, третьем и четвертом. Держите ритм ровно и играйте на втором, затем на третьем, четвертом и пятом. Продолжайте эту схему, пока не дойдете до 12 лада, а затем возвращайтесь! К примеру, если вы играете на высокой ми струне, ваше хроматическое упражнение будет таким: Счет раз: ми (открытая), фа (1 лад), фа-диез (2 лад), соль (3 лад). Счет 2: фа (1 лад), фа-диез (2 лад), соль (3 лад), соль-диез (4 лад). И так далее до 12 лада (и обратно). В пентатонике содержится всего 5 нот и все они приятно звучат при одновременном сыгрывании, поэтому эта гамма часто используется в сольных партиях. В частности, минорная пентатоника исключительно популярная в роке, джазе и блюзе. Минорная пентатоника содержит следующие ступени: основной тон, пониженная 3 ступень, четвертая, пятая, и пониженная седьмая ступень (плюс октава). Это практически минорная гамма, но без второй и шестой ступени..  К примеру, если мы начнем с низкой ми струны, ля-минорная пентатоника будет такой: низкая струна ми: ля (5 лад), до (8 лад); струна ля: ре (5 лад), ми (7 лад); струна ре: соль (5 лад), ля (7 лад).  Тут, если хотите, можете продолжить играть те же ноты на высоких струнах: струна соль: до (5 лад), ре (7 лад); струна си: ми (5 лад), соль (8 лад); струна ми: ля (5 лад), соль (8 лад). Как только вы освоите минорную пентатонику, очень просто сыграть связанную с ней «блюзовую гамму». Для этого нужно просто добавить пониженную пятую ступень гаммы в минорную пентатонику. Это даст вам гамму с шестью нотами; все остальное будет без изменения. К примеру, если вам нужно сделать из ля-минорной пентатоники блюзовую ля гамму, сыграйте так:  Низкая струна ми: ля (5 лад), до (8 лад); струна ля: ре (5 лад), ми-бемоль (6 лад), ми (7 лад); струна ре: соль (5 лад), ля (7 лад); струна соль: до (5 лад), ре (7 лад), ми-бемоль (8 лад); струна си: ми (5 лад), соль (8 лад); струна ми: ля (5 лад), до (8 лад). Как только вы дойдете до октавы гаммы, вам необязательно возвращаться. Просто считайте октаву как новую тонику и используйте ту же ступенчатую схему для сыгрывания второй октавы. Мы уже кратко касались этой темы при изучении минорной пентатоники, однако это то, что вы можете практиковать практически с любой гаммой. Начиная с позиции нижних двух струн, можно достаточно легко покрыть две целых октавы в одной и той же части грифа. Заметьте, что вторая октава обычно содержит отличную аппликатуру даже с учетом одинаковых ступеней.  Давайте разучим двухоктавную мажорную гамму. Как только вы ее запомните, вам будет легко понять любые другие двухоктавные версии мажорных гамм. Будем пробовать соль-мажор (самая первая гамма, изученная нами в этой статье). На данный момент мы умеем это: низкая струна ми: соль (3 лад), ля (5 лад), си (7 лад); струна ля: до (3 лад), ре (5 лад), ми (7 лад); струна ре: фа-диез (4 лад), соль (5 лад).  Продолжайте, используя ту же схему — тон, тон, полутон и так далее: струна ре: соль (5 лад), ля (7 лад); струна соль: си (4 лад), до (5 лад), ре (7 лад); струна си: ми (5 лад), фа-диез (7 лад), соль (8 лад).  И затем возвращаемся!

english_section_name: Learning Other Useful Scales

summary: Запомните разницу между минорной мажорной гаммой. Разучите ступенчатую схему для минорной гаммы. Выучите аппликатуру для минорных гамм. Тренируйтесь играть гамму вверх и вниз.

document: У минорной гаммы много общего с мажорной гаммой. Как и мажорная гамма, минорные гаммы называют согласно их основным тонам (к примеру, ми-минор, ля-минор и так далее). Большинство нот даже одинаковые. Есть всего несколько отличий, которые вам необходимо запомнить:  У минорной гаммы понижается третья ступень. У минорной гаммы понижается шестая ступень. У минорной гаммы понижается седьмая ступень. Чтобы понизить ноту, просто сдвиньте ее на полтона вниз. Это значит, что третья и седьмая ноты в гамме будут на один лад ниже, чем в мажорной гамме. Отличие от мажорной гаммы будет в понижении на третьей, шестой и седьмой нотах в схеме минорной гаммы. Запоминание новой схемы может быть весьма полезно при освоении минорных гамм.  Схема минорной гаммы начинается с основного тона, то есть: Тон, полутон, тон, тон, полутон, тон, полутон. К примеру, если хотите сыграть гамму соль-минор, начните играть гамму соль мажор и понижайте третью, шестую и седьмую ступень на полтона. Гамма соль-мажор: соль, ля, си, до, ре, ми, фа-диез, соль. Гамма соль-минор будет: соль, ля, си-бемоль, до, ре, ми-бемоль, фа, соль. Так же как и с мажорными гаммами, ноты в минорных гаммах играются на определенных ладах, и вы можете бегать вверх и вниз по грифу, играя различные минорные гаммы. Пока вы начинаете играть минорные гаммы с низкой ми струны или струны ля, минорная схема будет одинаковой.  К примеру, давайте сыграем минорную гамму ми-бемоль. Для этого мы просто начнем играть гамму ми-бемоль, понижая при этом третью, шестую и седьмую ступени вниз на один лад, вот так: Струна ля: ми-бемоль (6 лад), фа (8 лад), фа-диез (9 лад). Струна ре: ля-бемоль (6 лад), си-бемоль (8 лад), си (9 лад). Струна соль: ре-бемоль (6 лад), ми-бемоль (8 лад). Как и мажорные гаммы, минорные гаммы тоже часто играют вверх и вниз. Вы просто играете ту же последовательность нот, но в обратном направлении без изменений.  К примеру, если вы хотите сыграть гамму ми-бемоль вверх и вниз, то это делается так: Вверх: ми-бемоль, фа, фа-диез, ля-бемоль, си-бемоль, си, ре-бемоль, ми-бемоль Вниз: ми-бемоль, ре-бемоль, си, си-бемоль, ля-бемоль, фа-диез, фа, ми-бемоль Тут вы тоже можете добавить, девятую ступень (в этом случае нота фа после октавы) или играть октаву дважды, чтобы попасть в размер 4/4.

english_section_name: Working on Minor Scales


summary: Разогрейтесь. Расположитесь у стены. Разведите ноги в стороны. Примите положение стоя. Разведите ноги в стороны. Остановитесь, когда мышцы ощутят напряжение. Практикуйтесь как можно больше.

document: Очень важно предварительно разогреть мышцы и выполнить растяжку, чтобы не получить травму. В первую очередь необходимо выполнить упражнения на растяжку и разогрев ног и спины, так как именно они несут на себе основную нагрузку при выполнении поперечного шпагата. Лягте спиной на пол, поднимите ноги в воздух и прижмитесь ягодицами к стене. Прижимаясь к стене для поддержки, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Для занятий рекомендуется использовать удобную одежду, которая не будет сковывать движения. Если поверхность пола некомфортна для вашей спины, подстелите себе коврик или подложите подушку. Вам потребуется спортивная обувь с хорошим сцеплением подошвы с поверхностью, так как будет необходимо контролируемо перемещать ноги по стене. Двигаясь по стене, медленно разведите ноги в стороны, образовав ими букву “V”. Разведите их до ощущения напряжения в мышцах, но не так сильно, чтобы появилась боль. Задержитесь в позе на 10–15 секунд. Попрактиковавшись в положении лежа, встаньте в комфортное положение, расставьте ноги по ширине плеч и согнитесь в бедрах, поставив руки на пол. Делать это лучше всего на кафельном или деревянном полу, предварительно убедившись в том, что он не слишком скользкий. Босиком вам будет удобнее контролировать движение ног в стороны, тогда как носки могут оказаться слишком скользкими и привести к травме. Начните медленно и контролируемого разводить ноги в стороны, опуская ягодицы ближе к полу. Не торопитесь и используйте руки для опоры. Если окажется, что ваши ноги слишком сильно скользят, попробуйте обуться или подстелить себе резиновый коврик.  Если вы пока не в состоянии опуститься так низко, как вам хотелось бы, для удобства ставьте перед собой стул или практикуйтесь перед стеной, чтобы у вас была возможность стабилизировать свое положение. Старайтесь следить за тем, чтобы пальцы ног были обращены вверх. Не позволяйте стопам подворачиваться, если вы в состоянии контролировать их. Достигнув самого широкого угла, задержите позу на 10–15 секунд и продолжайте нормально дышать. Затем медленно вернитесь обратно в стойку, чтобы случайно не травмироваться.  Опускаясь вниз, поворачивайте бедра на пару сантиметров вперед. Благодаря этому живот будет оставаться обращенным к полу, пока вы продолжаете разводить ноги, и вам будет легче. Чтобы добиться более сильной растяжки, поворачивайте бедра вместе с ногами назад. Это трудно сделать, но так вы качественнее растянете мышцы. Чтобы освоить поперечный шпагат, необходимо время, так как в первую очередь требуется повысить свою пластичность. Не забывайте обязательно делать согревающую разминку перед основными упражнениями и не вынуждайте тело делать больше, чем оно в состоянии делать на текущий момент. Работайте медленно и следите за правильностью движений, чтобы не получить травму.

english_section_name: Performing the Straddle Split

summary: Выполните кардиоупражнения. Сделайте растяжку спины. Выполните растяжку нижней половины тела. Выполните растяжку верхней половины тела.

document: Прежде чем делать шпагат, важно разогреть мышцы. В этом вам помогут 15 минут занятий кардиоупражнениями. Кардиоупражнения бывают самыми разнообразными, поэтому выберите среди них те, которые вам больше всего нравится, чтобы вам не наскучило их выполнять. Что бы вы ни выбрали, будь то прыжки с разведением рук и ног в стороны, бег трусцой или хождение вверх по лестнице, вам необходимо размять мышцы и привести их в готовность для более интенсивной активности. Повысить интенсивность согревающей разминки можно прыжками со скакалкой, приседаниями и прыжками на подставку, которые обеспечат приток крови к ногам. Встаньте в мостик. Для этого лягте на спину и оттолкнитесь вверх руками и ногами. Обратите внимание, что ладони и стопы должны опираться на пол, а ноги должны быть согнутыми в коленях. Вам необходимо постараться сформировать телом мостик, как можно выше приподняв спину над полом с помощью рук и ног. Направляйте локти вверх к потолку и старайтесь прочувствовать, как ваша спина растягивается. Сначала вставать в мостик будет трудно, но с течением времени и практикой ваша пластичность повысится. Не вынуждайте себя делать что-либо через боль. Отталкивайтесь от пола для того, чтобы ощутить растяжку, но не испытать при этом болевых ощущений. Займитесь растяжкой, которую обычно выполняют бегуны. Встаньте в выпад, сделав шаг вперед одной ногой. Опуститесь руками как можно ниже к полу. Затем приподнимитесь, медленно выпрямляя переднюю ногу. Ощутите растяжку этой ноги и выдохните. Вернитесь обратно в позу выпада и повторите упражнение. Выполняйте растяжку бегуна для обеих ног, повторяя упражнение по 4 раза для каждой ноги. Сделайте боковую растяжку из положения стоя. Для этого сцепите руки в замок над головой, выставив вверх и прижав друг к другу указательные пальцы. Сделайте вдох и начните наклоняться вбок настолько, насколько только можете. Наклоняясь, сделайте глубокий медленный выдох. Задержитесь в наклоне на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение, стоя с руками над головой. Обязательно выполните вышеуказанную боковую растяжку в обе стороны.

english_section_name: Warming Up Your Body

summary: Практикуйте позу лягушки. Принимайте позу бабочки. Принимайте позу черепахи. Делайте растяжку в положении сидя. Разогревайтесь продольными шпагатами (не обязательно).

document: Данная поза позволяет проработать глубокие мышцы внутренней стороны бедер. Встаньте на четвереньки, обопритесь на предплечья, а не на ладони, и опустите таз и бедра вниз, медленно раздвигая колени в стороны. Обязательно контролируйте глубокое дыхание, пока опускаетесь ниже. Почувствуйте растяжку и не опускайтесь ниже, чем это позволяют возможности вашего тела. Ощутив растяжку, задержитесь в позе и выполните 10–15 вдохов. Данная поза отлично подходит для подготовки к поперечному шпагату. Сядьте прямо, сведите стопы вместе, а колени направьте в стороны. Вдыхайте и выдыхайте, осторожно опуская колени ниже к полу. Не тяните колени через силу. Когда мышцы придут в комфортное состояние, склонитесь грудью к ногам и следите за тем, чтобы спина и в наклоне оставалась прямой. Задержитесь в позе на десять вдохов. Если ваши колени остаются достаточно высоко над полом, обеспечьте бедрам дополнительную опору, подложив что-нибудь снизу, чтобы они сохраняли приподнятое над полом положение. Вам необходимо снять лишнее напряжение со сгибательных мышц бедер. Поза черепахи дает достаточно интенсивную нагрузку. Сядьте прямо и разведите ноги широко в стороны. Вытяните спину, медленно приподняв грудь. Потяните носки ног, чтобы создать напряжение в ногах. Опустите грудь к полу, постепенно отодвигая руки вперед от тазовой области. Держите спину прямой и наклоняйтесь вперед до ощущения растяжки.  Углубляя позу, сделайте 10–15 вдохов. Позвольте силе тяжести помочь вам проработать мышцы ног и бедер в этой позе, чтобы тело привыкло к движениям, которые потребуются для поперечного шпагата. Сядьте и разведите ноги широко в стороны. Носки вытяните, но оставьте мышцы ног расслабленными. Наклонитесь вперед, чтобы потянуть подколенные сухожилия. Держите поясницу максимально ровной и старайтесь не округлять ее. Если вы уже умеете делать продольные шпагаты, их можно использовать для того чтобы разогреться. Продольные шпагаты прекрасно помогают развить пластичность бедер и подколенных сухожилий для того, чтобы перейти к освоению поперечного шпагата.

english_section_name: Practicing with Yoga


summary: Поддерживайте водный баланс организма. Используйте нети-пот Используйте пар.

document: Чтобы облегчить заложенность носа, следует как можно лучше прочистить носовые пазухи. Можно разредить слизь — это поможет лучше высморкаться и облегчит дыхание. Постарайтесь пить как можно больше воды. На протяжении дня выпивайте хотя бы 9-13 стаканов (2,2-3,2 литра) жидкости. . Нети-пот помогает вымыть слизь из носовых проходов. Промывайте нос примерно за час до того, как ложиться спать, чтобы облегчить сон. Для начала заполните нети-пот солевым раствором, который можно приобрести в аптеке. После этого склонитесь над раковиной, наклоните голову в одну сторону и вставьте горлышко нети-пота в верхнюю ноздрю. Медленно залейте раствор в эту ноздрю. Дышите при этом ртом и дождитесь, пока раствор выльется из нижней ноздри. Это займет несколько секунд. Наклоните голову в другую сторону и повторите процедуру со второй ноздрей.  После этого аккуратно высморкайтесь, чтобы избавиться от остатков раствора и слизи. Можно приготовить солевой раствор самостоятельно. Для этого следует использовать дистиллированную или кипяченую воду. Ни в коем случае не используйте воду из-под крана — ее необходимо прокипятить хотя бы в течение одной минуты. Налейте теплую дистиллированную воду в отдельную миску. Вода не должна быть слишком горячей, иначе она может повредить нежные носовые проходы. Добавьте в воду 1/2 чайной ложки (около 2 граммов) непереработанной морской или поваренной соли мелкого помола. Перемешайте воду, чтобы соль полностью растворилась. Пар позволяет очистить пазухи носа перед сном, а также снять воспаление и инфекцию. Кроме того, пар расширяет носовые проходы, разжижает густую слизь и помогает вывести ее из носа.  Налейте в кастрюлю один литр воды и прокипятите ее в течение 1-2 минут, после чего снимите кастрюлю с огня. Накиньте на голову чистое большое хлопчатобумажное полотенце и наклонитесь над испускающей пар кастрюлей. Держите лицо не ниже, чем в 30 сантиметрах от поверхности воды, и закройте глаза. Вдыхайте пар через нос на счет 5 и выдыхайте через рот на счет 2. Принимайте паровую ванну в течение 10 минут или до тех пор, пока не перестанет выделяться пар. Попробуйте высморкаться во время и после данной процедуры. Ее можно повторять каждые два часа или так часто, насколько позволяет ваш распорядок дня.  Добавляйте в воду эфирное масло, чтобы увеличить эффективность паровых ванн. Добавляйте 1-2 капли одного из следующих эфирных масел: масло колосистой или перечной мяты, чабреца, душицы (орегано), лаванды, чайного дерева или шалфея. Если у вас нет эфирных масел, вместо них можно добавить ½ чайной ложки сушеных трав на литр воды. После этого размешайте воду в течение минуты, выключите огонь, переставьте кастрюлю в удобное место и приступите к приему паровой ванны.

english_section_name: Using Hydrotherapy

summary: Выберите эфирное масло. Добавьте в нети-пот эфирные масла. Используйте диффузор. Натрите грудь. Примите ванну с эфирными маслами.

document: Считается, что многие эфирные масла обладают противовоспалительными и противомикробными свойствами и помогают избавиться от синусита и отека. Если вы снизите отек носовых пазух, это облегчит дыхание в течение ночи и улучшит ваш сон. Можно смешать несколько масел и подобрать подходящую комбинацию, однако перед этим следует убедиться, что у вас нет аллергии: для этого капните немного масла на кожу. Кроме того, помните, что при неправильном использовании эфирные масла могут оказаться токсичными. Выберите аромат, который вам нравится, и проследите, чтобы эфирное масло было выпущено надежным производителем с определенными гарантиями чистоты. Если вы используете несколько масел, добавляйте их в одинаковых пропорциях. При заложенном носе часто помогают следующие эфирные масла:  Масло эвкалипта Масло перечной мяты Лавандовое масло Масло чайного дерева Масло гвоздики Масло ромашки Ментоловое масло Чтобы усилить действие раствора для нети-пота, в него можно добавить эфирное масло. Проследите, чтобы эфирное масло было высокой степени очистки и не вызывало у вас аллергическую реакцию. Добавьте в солевой раствор для нети-пота по одной капле масла ладана, розмарина и эвкалипта. Выберите одно из эфирных масел, которые помогают при заложенном носе. Добавьте в воду для диффузора 3-5 капель выбранного масла. Примерно за час до сна сядьте поближе к диффузору.  Влажный воздух и эфирное масло помогут снять заложенность носа и улучшить сон.  Если нос остается заложенным, попробуйте как можно чаще вдыхать исходящий из диффузора воздух на протяжении всего дня, чтобы очистить носовые пазухи. Чтобы снять заложенность носа, можно натереть грудную клетку эфирными маслами. Возьмите столовую ложку (15 миллилитров) растительного (например, миндального) масла и добавьте в него три капли эвкалиптового масла, две капли масла перечной мяты и две капли масла чабреца.  Можно заменить одно из этих эфирных масел на другое из приведенного выше списка. Это поможет очистить пазухи носа и улучшить сон. Заполните ванну водой и добавьте в нее 12-15 капель эфирных масел. Проследите, чтобы вода была комфортно теплой. Принимайте ванну около 20 минут и вдыхайте испарения масел, чтобы очистить носовые проходы. Принимайте такие ванны перед сном. Это поможет вам расслабиться и облегчить заложенность носа, что улучшит сон. Поднимающийся от горячей воды пар помогает прочистить пазухи носа.

english_section_name: Using Aromatherapy

summary: Приготовьте или приобретите солевой спрей. Принимайте антигистаминные препараты. При аллергии попробуйте стероидный назальный спрей. Приподнимайте тело. Используйте увлажнитель воздуха.

document: Спрей с подсоленной водой помогает избавиться от заложенности носа. Даже если вам не удастся очистить носовые пазухи полностью, спрей позволит снизить давление, что улучшит сон. Вам потребуются вода, соль и небольшой пузырек с распылителем. Используйте пузырек объемом 30-60 миллилитров. Подойдет как морская, так и поваренная соль.  Вскипятите стакан (250 миллилитров) воды и подождите, пока она охладится и станет очень теплой. После этого добавьте в воду ¼ чайной ложки (около 2 граммов) соли и тщательно перемешайте. Добавьте ½ чайной ложки (3,5 грамма) пищевой соды. Пищевая сода поможет снизить боль и щипание в носу. Перелейте раствор в пузырек с распылителем. По мере необходимости прыскайте 1-2 раза в каждую ноздрю. Делайте это не чаще 4-5 раз в день. Одной из самых распространенных причин заложенности носа является аллергия. В этом случае можно принимать перед сном антигистаминные средства. Помимо прочего, они помогут вам заснуть и улучшат сон, даже если нос останется заложенным. Многие антигистаминные средства вызывают сонливость. Если вам приходится принимать их в дневное время, используйте те препараты, которые не вызывают сонливость. Не садитесь за руль автомобиля и не управляйте массивными механизмами, если не знаете, как принимаемый препарат воздействует на вас. Если заложенность носа вызвана аллергической реакцией, можно использовать стероидный назальный спрей, чтобы снизить воспаление. При этом вы испытаете быстрое облегчение, однако для более полного эффекта следует регулярно применять спрей.  Большинство стероидных назальных спреев отпускаются по рецепту, но Флоназе и Назакорт можно приобрести без рецепта. Если вы страдаете сезонной аллергией, начинайте использовать стероидный назальный спрей в начале соответствующего сезона, чтобы облегчить характерные симптомы.  При впрыскивании спрея в ноздри следует направлять его на внешнюю стенку, а не прямо или к внутренней перегородке.  К возможным побочным эффектам относятся сухость или пощипывание в носу, чиханье и раздражение горла. В случае головной боли или кровотечения из носа немедленно свяжитесь с врачом. Во время сна приподнимайте всю верхнюю половину тела. Это поможет осушить носовые пазухи и избавиться от заложенности носа. Старайтесь подкладывать под голову подушки или приподнимать верхнюю часть матраса. Данный способ поможет вам заснуть и в том случае, если вы не можете избавиться от заложенности носа. При приподнятой голове давление в пазухах носа ослабевает, что улучшает сон. Чтобы уменьшить заложенность носа из-за сухости воздуха, увлажняйте воздух в своей спальне. Для этого используйте увлажнитель воздуха или ставьте миску с водой у изголовья кровати. Испаряющаяся вода поможет увлажнить носовые проходы. Сухость носовых пазух усугубляет заложенность носа. Поддерживайте нормальную влажность воздуха в своей спальне, чтобы лучше спать при заложенном носе.

english_section_name: Getting to Sleep Other Ways


summary: Рассмотрим мотивы и причины равнодушия. Попытайтесь исправить ситуацию. Примите решение не обращать внимания — не будучи невнимательным. Живите для себя.

document: Порой нам бывает сложнее с теми, кто, кажется, даже не знает о нашем существовании, чем с теми, кто вроде бы очень заинтересован в нас и наносит нам вред. Подумайте, почему эти люди могут быть равнодушны к вам.  Современные технологии породили ужасного «человека, который никогда не отвечает на мои сообщения». Некоторых такое отношение повергает в отчаяние. Но, возможно, этот человек просто очень занят работой, семейными делами или еще чем-то, или просто он, в отличие от вас, не очень любит переписку в сети.  Порой мы принимаем за равнодушие то, что является следствием непонимания. Может быть, ваша бабушка не в восторге от вашей идеи заняться бизнесом в интернете просто потому, что она не понимает, чем вы на самом деле занимаетесь (и насколько это важно для вас), даже если вы ей это не раз объясняли. Подумайте, как можно изменить ситуацию во благо обеих сторон, прежде чем отвернуться от человека, который, как вам кажется, отвернулся от вас.  Выскажите свои переживания в тактичной форме. Не обвиняйте и не стыдите другого человека  (“Ты неискренен” или “Ты эгоцентричен, и тебе ни до кого дела нет”). Вместо таких обвинений, дайте им понять, как вы себя чувствуете. Например, скажите: Я чувствую, что я тебе не важен, что тебе нет дела до меня», или: “Меня огорчает то, что ты не хочешь со мной дружить“. При необходимости поставьте границы: “Я больше не буду первый выходить с тобой на контакт“.  Не обязательно, что другой человек отреагирует положительно даже на самые тактичные попытки объясниться. Если у него возникнет отрицательная реакция, сохраняйте спокойствие. Да, ваши опасения подтвердились. И пусть на этом всё закончится. Успокойте себя тем, что вы сделали всё, что могли. Не обращать внимания на то, что другой человек думает (или не думает) о вас, потребует от вас решительности и постоянных усилий. Тем не менее, не обращать внимания не значит быть невнимательным.  Вы можете перестать беспокоиться о действиях или взглядах своих близких, не переставая заботиться об их благополучии. Вы делаете то, что вам нужно для вашего же собственного здоровья и благополучия, а не вредите и не наказываете близких. Не обращать внимания на одних людей может быть сложнее, чем на других. Вам будет сложно отдалиться от сотрудника или родственника. Но вы можете отдалиться от них эмоционально, другими словами, практиковать «когнитивный диссонанс», при этом вы будете общаться поверхностно, не позволяя другому человеку влиять на вас. Как уже упоминалось ранее, никто не может нравиться всем, а жизнь слишком коротка, чтобы тратить её на переживания из-за того, как относятся к вам другие люди.  Нам больно, когда нас игнорируют. А если мы начинаем игнорировать другого человека в ответ, это может причинить боль вам обоим. Тем не менее, вы должны делать то, что лучше для вас.  Жить для себя – не значит не допускать в свою жизнь других людей, не заботиться о них, не сострадать, не любить. Это значит, что вы должны жить без страхов и сожалений. Как уже было сказано, воспользуйтесь случаем, чтобы попробовать что-нибудь новое или что-то, чего вы давно хотели. Не важно, заботятся о вас другие люди или нет. Вы всегда должны заботиться о себе.

english_section_name: Dealing With an Indifferent Person

summary: Работайте над своими отношениями. Ищите выходы для себя. Утешайтесь теми, кто заботится о вас. Сконцентрируйтесь на том, что находится под вашим контролем.

document: Если вы перестанете зацикливаться на тех, кому нет до вас дела, то вместо этого сможете сфокусировать внимание на создании здоровых отношений с теми, кто очень даже заботится о вас.  Если вам нужно встретить новых людей, постарайтесь выйти за пределы своего нынешнего круга общения. Если вы еще учитесь в школе, посмотрите, чем вы можете заняться, чтобы это вам нравилось и дало возможность встретить новых людей. Если вы решили прекратить контакты с человеком, который вас обидел, вам нужно найти способ оторваться от него в своих мыслях. Возможно, вам понадобятся новые занятия, чтобы заполнить пустоту, возникшую из-за его отсутствия (например, если это были близкие отношения).  Это можно сравнить с попытками бросить курить. Вместо вредной привычки нужно постараться сформировать добрую. Например, если вы любите искусство, вы можете записаться на курсы живописи или керамики. Или вы можете попробовать заняться чем-то, чем всегда хотели заняться, например, скалолазанием, бегом трусцой или йогой. Это будет полезно и для тела, и для души. Полезным развлечением может стать участие в кулинарном курсе или углубленное изучение истории своей семьи. Здесь стоит вспомнить одно классическое выражение: жизнь коротка. Постарайтесь увидеть в мнимой потере шанс на исполнение своей мечты, возможно, вы освободились от того, кто сдерживал ваше движение вперед, разрушал ваши мечты. Попробуйте стать актером или скульптором, вернитесь к учебе и изучите то, что хотели, но когда-то не довели дело до конца, посетите, наконец, Великую Китайскую стену. Большинство людей, если не все, склонны видеть скорее негативное, чем позитивное. Таким образом, ваши вредоносные отношения могут бросить тень и на те, в которых вы окружены заботой. Пусть избавление от плохого научит вас ценить хорошее.  Да, конечно, легко сказать, что вам все равно, что думают о вас люди. Но на деле мы все хотим, чтобы другие люди хоть немного нас ценили. Только нужно тщательно выбирать, чьё мнение должно быть действительно важным для вас.  Найдите время и поблагодарите доброго друга за то, что он всегда был рядом с вами, скажите спасибо своей сестре за то, что она поддерживала вас в трудные времена. Используйте освободившееся из-за разлуки с обидевшим вас человеком время, чтобы провести его с теми, кто вам верен и кто заботится о вас. Мы не можем изменить других людей, как бы нам этого ни хотелось. Мы можем изменить только самих себя. Вы не можете заставить другого человека заботиться о вас, если он этого не хочет. Всё, что вы можете сделать в такой ситуации, так это разобраться, почему вас это так достает.  Посмотрите, какие чувства вызывает в вас безразличие другого человека. Так вы лучше поймете свои потребности и те изменения в самих себе, которые помогут вам преодолеть страстное желание быть принятым именно этим человеком.  Есть старая добрая истина, которая верна во все времена: всем не угодишь. Некоторым людям вы просто не нравитесь. Просто так, безо всякой причины. Поэтому начните сами заботиться о себе и будьте верны себе.

english_section_name: Getting Over Being Ignored

summary: Не терпите оскорбления. Старайтесь обдумать ситуацию, но при этом не оправдывайте обидчиков.

document: Нужно научиться избавляться от тех, кто обманул ваше доверие или относится к вам слишком критично. Не стоит спускать с рук тем, кто причинил вам реальный вред физически или эмоционально. Да, вам нужно полностью оборвать контакты с теми, кто оскорбил вас физически или эмоционально. Если вы не чувствуете себя в безопасности или полагаете, что вас обидят повторно, не стесняйтесь обращаться в соответствующие органы. Здесь есть очень тонкая грань. Никогда не допускайте мысли, что вы заслуживаете плохого обращения, но, тем не менее, вы можете обдумать, как вы могли подтолкнуть другого человека проявлять к вам безразличие.   Например, не стоит обвинять себя в том, что ваш парень обманывает вас. Но вы можете проанализировать свое поведение, возможно ваша ревность, недостаток внимания или еще что-то другое, дали ему повод считать, что он имеет право так с вами поступать. Люди стремятся к тем отношениям, которые они видели в детстве, даже если эти отношения были не слишком продуктивными. Это в основном подсознательный процесс. Посмотрите, не повторяются ли у вас с людьми такие отношения, которые напоминают вам о ваших отношениях в прошлом.

english_section_name: Dealing With a Hurtful Person


summary: Узнайте, в каких магазинах предлагают бесплатные пробники. Узнайте, где расположены магазины, предлагающие бесплатные пробники. Подружитесь с продавцом. Продемонстрируйте свою заинтересованность в товаре. Ищите предложения-бонусы по случаю Дня рождения.

document: Так, в одних магазинах можно найти бесплатные пробники пищи, в других – средств личной гигиены и так далее. Бесплатные пробники, как правило, располагаются на отдельных стеллажах, и возле них стоят сотрудники, готовые проконсультировать по интересующим вас вопросам. Если в расположенных по соседству с вами необходимых вам пробников нет, вы можете попробовать поискать «официальные» точки. Также загляните на фермерский рынок или местную ярмарку. Загляните на сайт близлежащего выставочного центра. Если вам повезет, то, возможно, в ближайшее время там планируется какое-либо мероприятие, и накануне различные поставщики -  флористы, организаторы банкетов и прочие – обычно предлагают бесплатные образцы своей продукции потенциальным клиентам – организаторам мероприятий. Даже если пробники не предлагаются официально, их можно просто попросить. Заговорите о чем-нибудь с продавцом – например, спросите, как проходит смена, нравится ли ему работать в этом магазине. Проявляйте дружелюбие, улыбайтесь. Если вы видите, что продавец улыбается вам в ответ, что он получает удовольствие от этого разговора, попробуйте попросить бесплатный пробник.  Не делайте этого, если позади вас образовалась длинная очередь. Если вам ответили отказом, примите это как должное. Прежде чем попросить бесплатный пробник, проведите какое-то время, рассматривая товар, затем подробно расспросите о нем у консультанта. Если продавец увидит, что вы заинтересовались товаром, он сам может предложить вам бесплатный пробник, чтобы вы приняли решение. Если вы будете крутиться возле стенда с бесплатными пробниками, а потом сразу же уйдете, это, скорее всего, разозлит продавца. Это может повлиять на качество вашего обслуживания при следующем посещении данного стенда. Многие рестораны и другие заведения предлагают своим посетителям бесплатные бонусы по случаю их Дня рождения. Скорее всего, вам нужно будет самому оплатить счет, но, согласитесь, бесплатная выпивка, бесплатный десерт или другой бонус станут приятным сюрпризом в ВАШ день.

english_section_name: How to Get Free Sample in Person

summary: Поищите сайты, посвященные рекламе бесплатных пробников. Создайте новую учетную запись электронной почты. Научитесь распознавать фальшивые предложения. Будьте внимательны при вводе личной информации. Возьмите себе на заметку предложения с ограничением по времени.

document: Существует большое количество  сайтов, призванных распространять бесплатную продукцию по всему миру. На некоторых сайтах прежде, чем вам дадут возможность заказать бесплатный пробник или скачать купон для бесплатного пробника, вас могут попросить просмотреть рекламу, ввести адрес электронной почты или поучаствовать в опросе.  Попробуйте заглянуть сюда: FreeSamples.org, My Free Product Samples, GoFreebies, ScamFreeSamples или Sample Buddy. Большинство из этих сайтов собирают ссылки других компаний и организаций, поэтому вам никто не даст гарантию, что все отображенные на сайтах предложения взяты из достоверных источников. Если вы не хотите иметь дело с тысячами спам-писем, создайте новую бесплатную учетную запись, которую вы будете использовать исключительно для регистрации бесплатных пробников. Поскольку нужно будет периодически проверять почту (чтобы подтверждать доставку пробников), вам все-таки придется ввести адрес реальной электронной почты, но создание новой учетной записи поможет вам справиться с потоком рекламной рассылки. Представьте себя на месте компании, которая делает то или иное предложение, и вы сразу поймете, фальшивое оно или нет. Легальные компании предлагают небольшие пробники с целью, чтобы вы потом купили большой объем, или порекомендовали этот товар своим друзьям. А вот «гарантированный» iPad, машина или другая дорогая вещь – или даже лотерейный билет, обещающий сорвать джек-пот, - скорее всего, не более, чем афера – таким образом злоумышленники хотят заполучить вашу личную информацию для рассылки спама или кражи паролей. Сайты, предлагающие бесплатные пробники, стараются получить как можно больше вашей личной информации – они будут использовать ее для рассылки рекламы или для кражи ваших личных данных. Единственная информация, которая на самом деле необходима компании, это ваше имя и адрес. Если вас просят ввести номер телефона, попробуйте ввести свой старый номер, которым вы сейчас не пользуетесь. Вы можете дать и свой настоящий номер, и если возникнут проблемы с доставкой, представители компании незамедлительно с вами свяжутся. Но, с другой стороны, вы себя можете поставить под удар спама и фишинговых атак. Никогда не вводите данные вашей кредитной карты, номер социального страхования, информацию о банковском счете или любую другую информацию, которая ставит под угрозу вашу безопасность. Риск «кражи личности» не стоит бесплатного пробника. Многими предложениями, особенно на Facebook и в других социальных сетях, могут воспользоваться первые пользователи, лайкнувшие новую страничку или поучаствовавшие в конкурсе. Если вы хотите, чтобы у вас был шанс, вы должны зайти на Facebook хотя бы за пять минут до начала действия предложения.

english_section_name: How to Get Free Samples Online


summary: Сосчитайте до десяти. Сделайте дыхательные упражнения. Удалитесь от неприятной ситуации. Примите свои мысли. Рассмешите себя, чтобы поднять настроение. Слушайте спокойную музыку. Используйте другие слова. Используйте физические нагрузки, чтобы снизить напряжение.

document: В момент расстройства возьмите паузу и сосчитайте до десяти. При этом представляйте, что с каждым счетом вы переходите на новый уровень спокойствия. За это время мозг немного отдалится от чувства разочарования, а вам будет проще сдержать эмоциональную реакцию.  Если вы все еще напряжены, попробуйте вести обратный отсчет от десяти до одного. Иногда нужно еще больше времени, чтобы взять себя в руки. В этом случае можно вести отсчет от ста. Упражнения на счет можно выполнять где угодно: дома, в душе, в лифте или других местах, где вас застали врасплох негативные мысли и разочарование. В минуты напряжения организм переходит в режим «борьбы или бегства». Симпатическая нервная система ускоряет сердцебиение, напрягает мышцы, готовит организм к вероятной угрозе. Для противодействия подобной реакции найдите место, в котором можно побыть в одиночестве хотя бы 10 минут и сосредоточиться на дыхании. В это время нужно дышать глубоко и ровно, чтобы насытить мозг кислородом, замедлить сердцебиение и взять под контроль эмоции и чувства.  Выполняйте дыхательное упражнение при счете до десяти. Вдыхайте на четные числа, а затем выдыхайте на нечетные. Можно даже использовать простой метод визуализации — представляйте, что вы вдыхаете цвет, который вас успокаивает, вроде синего или зеленого. Во время выдоха вам следует представить серое облако дыма, символизирующее негативные мысли и эмоции, которые покидают ваше тело.  Сядьте удобно и положите руки на живот. Делайте глубокие вдохи животом, а затем выдыхайте весь воздух из живота. Впустите осознанность во все уголки тела, которые сейчас напряжены. Так, напряжение часто накапливается в шее, плечах, коленях, пояснице, руках или кистях. Вдыхайте во все части тела, которые напряжены, чтобы затем выдохнуть напряжение. Во время таких упражнений можно слушать спокойную и расслабляющую музыку. Если произошел конфликт с другими людьми, сделайте пару вдохов, кратко поясните причины своего расстройства (без подробностей) и уйдите прочь. Цель в том, чтобы совладать с эмоциями без давления со стороны. Такой подход также позволяет взять контроль над ситуацией в свои руки, поскольку у вас будет время решить, как следует реагировать на раздражитель.  Не нужно гневаться, иначе вы перестанете понимать друг друга. Лучше сказать: «Я сейчас очень расстроена и мне нужна пауза. Я немного пройдусь». Прогуляйтесь так долго, сколько потребуется. Представляйте, что с каждым шагом вас покидает разочарование. Лучше всего пройтись в парке или рядом с зелеными насаждениями. Не думайте о причине расстройства. Теперь обратите внимание на свои отрицательные мысли и примите факт расстройства. В расстройстве нет ничего глупого или мелочного. Это естественная человеческая эмоция, которую периодически испытывает каждый из нас. Каждый имеет право расстраиваться, ведь каждый подобный случай — это возможность понять, что вызывает у нас такую сильную эмоциональную реакцию.  Поначалу вам будет трудно и даже некомфортно, но попытайтесь говорить с собой и признавать свои эмоции. Скажите себе: «Сейчас я очень расстроена. Это нормально. Я могут контролировать свои реакции на подобные ощущения». Попробуйте записывать свои мысли в минуты расстройства. Позже вы сможете изучить мысли в более спокойном расположении духа. Найдите смешную картинку в телефоне или в сети. Вспомните шутку, которая всегда смешит вас. Расстройство — обычная эмоция. Как и все эмоции, ее можно контролировать. Если юмор позволит вам отвлечься от расстройства или попыток найти решение, вы сможете разобраться с ситуацией позже с ясной головой.  Смех не является попыткой умалить причину расстройства. Это лишь стратегия контроля своих чувств и реакций на чувства. Не используйте злобный юмор и сарказм, чтобы не расстроиться еще сильнее. Позвольте музыке окутать вас спокойствием, пока вы вдыхаете и стараетесь расслабиться. При желании можно танцевать или петь. Физическая активность вместе с творческими действиями также помогает успокоить тело и сознание. Так вам будет комфортнее находить решения.  Ищите музыку с ритмом около 60 ударов в минуту, чтобы мозг синхронизировал сердцебиение с музыкой, а вы погрузились в спокойное и расслабленное состояние. Для этого подойдет классика, легкий джаз, подборки «легкой музыки», жанр «New Age» или исполнители вроде Enya.  Существует немало сайтов с подборками спокойной музыки. Воспользуйтесь готовыми списками песен, чтобы взять себя в руки.  Очень важно, чтобы вам нравилась музыка. Бытует мнение, будто агрессивная музыка делает человека более агрессивным, но исследователи не выявили четкой взаимосвязи. Если вам нравятся «экстремальные» жанры музыки, то подобные композиции тоже помогут контролировать эмоции в минуты злости или расстройства. Переформулируйте негативные мысли в позитивные утверждения. Такой подход поможет вам иначе воспринимать ситуацию и улучшить настроение. Положительные слова помогут сохранять спокойствие.  Например, если вы расстроены, что случайно разбили тарелку, в голове могут появиться такие мысли: «Я ничего не могу сделать нормально», — или: «Я все порчу». Это все примеры «черно-белого» мышления, распространенного когнитивного искажения. Переформулируйте свои мысли в утверждения: «Это просто несчастный случай, такое происходит все время», — или: «Все совершают ошибки. Это не повод расстраиваться». Также причиной расстройства могут послужить поспешные выводы о людях или ваши попытки «связать» с собой ситуации, которые с вами никак не связаны. Например, если вас «подрезали» на дороге, можно разозлиться и посчитать, что человек намеренно хотел причинить вам вред. Речь именно о таких случаях. Если происходит подобное, переосмыслите ситуацию: водитель наверняка не заметил вас или только недавно получил права. Существует немало объяснений помимо перехода на личное. Помните об этом, ведь восприятие ситуации на свой счет часто является причиной гнева. Успокоить сознание также можно с помощью физической активности. При этом выделяются эндорфины, естественные стимуляторы настроения. Умеренные физические нагрузки помогают снизить стресс и тревогу.  Сходите на пробежку, в тренажерный зал или поколотите подвесную грушу. Также подойдут менее напряженные занятия вроде разминки или пеших прогулок. Так, разминка позволит улучшить циркуляцию крови, что способствует расслаблению напряженных мышц, восстановлению сил и ощущению свежести. Некоторых людей успокаивает уборка, которая сочетает физические действия и моментальные результаты, а также позволяет отвлечься на активное и полезное занятие. Из-за беспорядка ощущение стресса усиливается, поэтому уборка помогает обрести спокойствие и расслабиться.

english_section_name: Calming Yourself in the Moment

summary: Примите, что вы неспособны контролировать других. Используйте метод четырех П. Медитируйте. Попробуйте заниматься йогой. Обращайте внимание на свои ежедневные эмоции.

document: Мы можем целиком контролировать только сами себя. Полностью изолировать или защитить себя от обидных действий других людей просто нет возможности, но можно заботиться о себе и создать буфер, благодаря которому воздействие на вас повседневных разочарований ослабнет.  Например, невозможно контролировать безответственных водителей, надоедливых сверстников или конфликты в отношениях, но можно контролировать свои реакции на раздражители. Балуйте себя возможностью почитать хорошую книгу, понежиться в ванне или прогуляться по окрестностям. Метод ПППП поможет практиковать осознанность в повседневной жизни. Немало исследователей пришли к выводу, что осознанность помогает ослабить стресс.   Признавайте чувства и переживания. Примите ситуацию, которая происходит прямо сейчас. Обратите внимание на чувства, ощущения в организме и свои мысли.  Позвольте себе прочувствовать эмоции. Не вынуждайте себя отказаться от чувств и мыслей, вызванных конкретной ситуацией. Нередко мы пытаемся подавлять эмоции, что может усиливать стресс и расстройство. Признайте существование эмоций и не оценивайте их как «правильные» и «неправильные».  Проанализируйте ситуацию с добрыми намерениями. Проявите сострадание к себе будто вы беседуете с другом. Например, если вы подавлены, немудрено посчитать себя бесполезным или глупым. Проанализируйте такие мысли. Вы бы стали так разговаривать с другом? Будьте добры к себе и говорите: «Я достойный человек».  Практикуйте заботу и осознанность, которая возникнет на основе первых трех шагов данного метода. Забудьте обобщения вроде «я неудачник» или «я глупая». Если такие чувства возникают, то их причиной является страх и неуверенность. Исследования показали, что медитация позволяет буквально перепрограммировать реакции мозга на факторы стресса. В особенности это касается  осознанной медитации, которой посвятили много исследований.  Необязательно медитировать часами, чтобы заметить изменения. Даже благодаря 15-минутным занятиям в день вы можете стать более спокойным человеком. Например, некоторые люди предпочитают заниматься медитацией сразу после пробуждения. В это время человек все еще спокоен после сна. Нажмите кнопку перевода будильника, сядьте и сосредоточьтесь на дыхании. Ежедневная медитация позволит ослабить реакцию на стресс, отпустить мелкие разочарования и настроиться на спокойный образ мыслей в любой конфликтной ситуации. Клинические исследования доказали, что йога помогает снизить стресс, тревожность и подавленность. Практически все варианты йоги включают медитацию, дыхательные техники и спокойные движения, которые помогают успокоиться и ослабить реакцию на стресс. Йога включает множество разновидностей, поэтому вам не составит труда найти подходящие занятия с учетом своих потребностей. Занимайтесь йогой в спокойной и расслабляющей обстановке. Нужно расслабить сознание, установить связь с эмоциями и организмом.  Помните, что йога не имеет цели привести вас в идеальную физическую форму и лишена духа соперничества. На сайте wikiHow можно найти множество статей на тему занятий йогой. Анализируйте свои чувства. Уважайте свои чувства, чтобы научиться спокойно реагировать на раздражители. Начните записывать эмоции в дневник, чтобы снизить уровень стресса, ослабить чувство тревоги и депрессию.  Исследуйте свои чувства, чтобы контролировать себя и спокойнее реагировать на повседневные трудности. Запоминайте действенные способы контроля.  Не забывайте о сострадании к себе. Исследования показывают, что просто записывать свои негативные чувства и стресс недостаточно. Реагируйте на свои чувства с добротой и заботой, а также обдумывайте возможные решения.  Например, если вы очень злитесь на сотрудницу, напишите о ситуации в дневнике. Что именно произошло? Что вы почувствовали? Какой была ваша мгновенная реакция? Вы бы хотели как-то изменить свою реакцию? Что можно сделать, чтобы в будущем реагировать иначе?

english_section_name: Creating a Calm Mindset

summary: Занимайтесь физкультурой, чтобы снижать стресс. Употребляйте меньше кофеина и сахара. Не пытайтесь снимать напряжение алкоголем. Спите достаточное количество времени. Установите разумное соотношение работы и отдыха.

document: Ежедневные физические нагрузки, пусть даже пешие прогулки или танцы продолжительностью 20 минут, способствуют выделению эндорфинов, природных болеутоляющих, которые помогут вам расслабиться и улучшить настроение. Бездействие вызывает напряжение и стресс, что повышает вероятность чрезмерных реакций на ситуации. Оба вещества приводят к тому, что надпочечная железа вырабатывает больше гормонов стресса, в результате чего человеку проще расстроиться и труднее сохранять спокойствие.  Попробуйте отказаться от кофеина и сахара на несколько недель, чтобы увидеть результат. При желании позже можно будет снова употреблять кофеин или сахар в небольших количествах.  Даже если вы не готовы отказаться от кофе, старайтесь пить не более 400 миллиграммов в день (100 миллиграммов в день для подростков).  Подкрепляйтесь полезными продуктами каждые 3–4 часа, чтобы ваш уровень сахара в крови был постоянным и не вызывал перемен настроения или раздражительности. Многие предпочитают бороться со стрессом при помощи алкоголя, но это не лучшее решение. Взрослым допустимо иногда выпить 1–2 порции, но не превращайте употребление алкоголя в способ «снять напряжение», ведь такой подход может привести к алкоголизму.  Употребляйте алкоголь умеренно. Считается, что мужчинам допустимо употреблять не более 4 порций в день и не более 14 порций в неделю. Женщинам следует пить не более 3 порций в день и не более 7 порций в неделю.  Одной порцией следует считать 350 миллилитров обычного пива, 250 миллилитров крепкого пива, 150 миллилитров вина или 30 миллилитров крепких спиртных напитков.  Не пейте алкоголь перед сном. Поначалу алкоголь вызывает сонливость, но в дальнейшем он приводит к нарушению фазы «быстрого сна», что мешает выспаться. Недостаток сна является распространенной причиной тревоги и подавленности. Большинство людей спит недостаточное количество времени. Как сделать свой сон более здоровым:  Готовьтесь ко сну. Не используйте перед сном устройства с подсветкой экрана вроде телевизора и компьютера. Пейте травяной чай или принимайте теплую ванну. Повторяйте эти действия перед сном каждый вечер. Избегайте кофеина и никотина перед сном. Эти стимулирующие вещества мешают заснуть. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно время каждый день (даже на выходных). Это поможет вам лучше настроить свои биологические часы. Всем полезно ждать отдаленные приятные события вроде отпуска, вечернего досуга, любимого сериала или практических занятий. Следует уравновесить свои обязанности и желания. Такая забота о себе поможет сохранять спокойствие и чувство удовлетворения, которые будут защищать вас от невзгод и негативных реакций на разные ситуации.  Эффективно распоряжайтесь временем. Люди часто тратят время попусту в течение дня. Нужно избавиться от различных отвлекающих факторов, которые мешают работать, учиться, заниматься делами. Чем быстрее вы справитесь с заданиями, тем больше времени останется на отдых. Устанавливайте границы, чтобы правильно распоряжаться временем. Взрослым можно принять решение не отвечать на рабочие звонки в нерабочее время. Ученикам следует определить время, к которому нужно закончить домашнее задание. Если сообщения и социальные сети мешают вам сосредоточиться на других вещах, то выключайте телефон или компьютер в одно и то же время каждый вечер, чтобы сделать перерыв!  Планируйте время отдыха. Если у вас плотный график, то не удивительно, что вы забываете о «времени для себя». Планируйте время отдыха и развлечений. Можно даже вносить его в свой календарь и ежедневник.

english_section_name: Making Calming Lifestyle Choices


summary: Будьте чуткими к чувствам других. Подумайте, как ваши действия влияют на других людей. Не стоит драться. Цените людей в своей жизни. Отбросьте эгоистичные мысли. Будьте внимательны.

document: Если вы хотите стать более заботливым, вам придется больше времени уделять мыслям о том, что чувствуют другие люди. Будьте внимательны, посмотрите, как люди вокруг вас ведут себя в той или иной ситуации, или просто, что они чувствуют, когда идут в направлении двери. Заботливый человек, чуткий к настроениям других, может  заметить, когда кто-то в упадке духа или расстроен, и принять меры, чтобы поднять настроение. В следующий раз, когда вы будете в окружении других людей, будь то в классе или на прогулке с друзьями, обратите внимание, что они чувствуют в данной ситуации.  Люди, погруженные в свои мысли и те, кто заботятся только о себе, как правило, не замечают, что другие люди вокруг них расстроены, даже если они тому причиной. Убедитесь, что это не вы. Даже если вы не тот, кто является причиной обид, будьте в курсе того, как другие реагируют на комментарии или новости. Если вы находитесь на встрече и заметили, что многие люди явно расстроены, когда ваш начальник объясняет задачи нового проекта, возможно, вам следует сказать об этом ему. Вы, вероятно, слишком заняты  реализацией ваших собственных потребностей и нет времени думать о том, как ваши поступки или сказанные слова могут повлиять на человека. В следующий раз, когда вы что-либо делаете: оставляете уборку кухни на вашего соседа по комнате, потому что у вас был напряженный день, или игнорируете телефонный звонок вашего лучшего друга, который переживает распад отношений, спросите себя, как этот человек будет реагировать на то, что вы сделали. Если ответ будет "не очень хорошо", то вам следует подумать о смене своих поступков, чтобы лучше соответствовать настроениям людей.   Конечно, это не означает, что люди всегда должны любить или соглашаться со всем, что вы делаете. Иногда, вы должны делать то, что необходимо вам, не пытаясь угождать другим. Но если вы ведете себя эгоистично, грубо или неприветливо, то вам следует начать менять себя. Заботливые люди склонны поддерживать позитивные, здоровые отношения. Иногда это подразумевает аргументацию, участие в конфликтах с другими людьми для решения спорных вопросов. Однако если вы хотите быть заботливым, вам стоит думать больше о том, как уменьшить слабости близких вам людей и о том, как сохранить позитивные, здоровые отношения вместо того, чтобы состязаться. В следующий раз, когда вы начнете доказывать что-либо или конфликтовать с кем-то, спросите себя, стоит ли это делать. Может, вы просто хотите выразить свой гнев и сбросить тяжесть с груди. Если вы считаете, что участие в споре может ни к чему продуктивному не привести, то вам лучше не вступать в него. Заботливые люди не молчат о своих проблемах, возникли они в отношениях или другой ситуации. Но они, как правило, стараются решить вопросы мирным и позитивным путем, а не через драку, если это возможно. Если вы хотите стать более заботливым человеком, то вам следует быть максимально признательным по отношению к людям. Будьте благодарны и признательны членам вашей семьи, своими друзьям, своей второй половинке и людям, которые делают вашу жизнь более значимой и позитивной. Не зацикливайтесь на том, что вы пропустили, не думайте о грубых комментариях с которыми приходится иметь дело иногда. Вместо этого, думайте больше о радости и счастливых моментах, которыми люди наполняют вашу жизнь. Это не только будет поддерживать вас в хорошем настроении, но упростит для вас задачу - заботиться о людях вокруг вас.  Для того чтобы поистине ценить людей в вашей жизни, вы должны их благодарить максимально, на сколько это возможно. Поблагодарите их за помощь вам в трудную минуту, за оказанную услугу или просто за то, что привело вас в восторг. Пусть они знают, что их присутствие действительно имеет значение для вас. Не стоит недооценивать силу электронных открыток с надписью "Спасибо". Эти открытки не так популярны, как раньше, но они дают человеку, который их получает, чувствовать себя более уважаемым. Конечно, трудно в один прекрасный день решить – и сразу перестать быть эгоистичным, но каждый может поработать над тем, чтобы быть менее эгоистичным в своих повседневных взаимодействиях и повседневной жизни. Если вы хотите быть менее эгоистичным, то вам придется потратить больше времени, думая о том, как другие себя чувствуют, перестать все время беспокоиться о своем «Я». В следующий раз, когда вы будете взаимодействовать с кем-то, сосредоточивайтесь на том, что человек чувствует и что он поддерживает, вместо того, чтобы говорить о себе или думать только о собственных нуждах. Чем более сознательно вы будете стараться не быть эгоистом, тем легче будет по-настоящему заботиться о других.  Помните о существующей разнице между эгоизмом и тем, когда вы просто заботитесь о себе и не пренебрегаете своими потребностями ради прихотей других. Небезразличные люди внимательны в своей повседневной жизни. Они обращают внимание на то, что делают люди, когда те говорят с ними, чувствуют их истинные потребности и чувства. Обращая внимание на выражение лица, жесты, одежду и даже их пренебрежительные замечания, можно нарисовать полную картину того, что человек на самом деле думает и чувствует. Это еще одно правило на пути формирования заботливого человека.  Ваш любимый человек может сказать вам, что он(а) полностью готова порвать отношения с вами, но если вы посмотрите внимательнее, то, возможно, увидите мешки под глазами или опухший нос, указывающий на другое. Ваш сосед по комнате может готовиться к важному экзамену и вы можете заметить, что он уже пару дней не питается нормальной пищей; приготовьте ужин на свою и его (ее) долю, это может иметь большое значение для него и проявит вашу заботу.

english_section_name: Developing a More Empathetic Perspective

summary: Помогайте нуждающимся людям. Спрашивайте людей о том, как их жизнь. Извиняйтесь, когда это необходимо. Оказывайте людям услуги. Делитесь. Отправляйте послания людям. Помните подробности из жизни людей. Устройтесь волонтером.

document: Помогать людям в беде - один из основных аспектов заботливости. Вы не можете быть заботливым человеком, если вы думаете только о том, как помочь себе. Помощь другим людям означает помощь как друзьям и членам семьи, так и помощь менее удачливым людям вашего общества или даже людям, которых вы можете не знать, но которым также  нужна помощь. Посмотрите внимательнее на людей, которые нуждаются в помощи, и найдите продуктивный способ быть вовлеченным в их жизнь.   Ваши друзья и члены семьи не всегда могут признать, что они нуждаются в вашей помощи. Однако, это следует вам заметить, когда они просто хотят быть вежливыми, а когда им действительно нужна помощь. Это может быть помощь в хозяйственных делах или некоторых поручениях. Примите участие в работе благотворительных столовых, литературных центров, местной библиотеке, подростковой программе помощи или другой программе в вашем районе. Это позволит вам сделать жизнь других людей более яркой. Еще один способ на пути становления заботливого человека -  приложить больше усилий к тому, чтобы узнавать, как дела у других. В следующий раз при разговоре с кем-то, будь то ваш сосед или ваш лучший друг, спросите у него, как он или она себя чувствует, что он или она собирается делать на выходных, или о том, как его или ее день прошел. Постарайтесь задавать незначительные вопросы, - это действительно проявит вас небезразличным человеком. Спрашивайте не просто потому что это – обязанность, а потому, что вы действительно хотите знать, как человек поживает и что чувствует.  Следите за балансом того, сколько вы рассказываете о себе, и сколько другой человек говорит о себе при любом разговоре. Вы же не хотите задавать миллион вопросов, не рассказав ничего о себе, так же как не хотите говорить только о себе, не узнав что-нибудь о собеседнике. Помните, что это не значит быть любопытным. Спрашивая что-либо незначительное, к примеру, как поживает собака или есть какие-либо  планы на лето, может заставить человека думать, что вы слишком любопытны. Заботливые люди беспокоятся о том, как их поступки влияют на других. Таким образом, они быстро извиняются, когда сделали что-то не так. Они не отрицают своих ошибок и они спокойно признают, что не совершенны. Если вы знаете, что кому-то сделали больно, то вы должны отбросить свою гордость и сказать что-то простое, как: "Мне жаль, что я тебя обидел. Я действительно не хотел(а) этого". Это покажет, что вы в курсе того, как ваши действия влияют на других, и что вам не все равно, потому что заботитесь о том, что другие чувствуют.  Когда вы извиняетесь, создайте визуальный контакт и избегайте других отвлекающих факторов. Покажите человеку, что он или она стоит вашего времени. Не говорите: "Мне жаль, что вам больно от того, что я сказал(а)", потому что пустые извинения принесут еще больше страданий человеку. Заботливые люди тратят свое время, делая одолжения людям и помогая им, когда они нуждаются. Это не значит, стать чьим-то мальчиком на побегушках, но это означает, что вы должны прикладывать усилия, если хотите помогать людям; будь то привезенное кофе для вашего парня, услуга младшему брату, подкинув его в школу, или помощь вашему лучшему другу при выборе цветов для свадьбы. Безусловно, должен быть баланс, и вашим близким следует делать услуги для вас, если они могут, но вам следует выработать привычку делать услуги тому, о ком вы заботитесь, сначала у себя.  Хотя вам не следует распылять себя слишком сильно на услуги, но иногда самая большая радость может исходить от того, когда вы делаете услугу для того, кого вы совсем не знаете. Если после снежной метели вы расчистите дорогу не только себе, но и своему соседу, ваши усилия высоко оценят. Будьте наблюдательны. Люди не всегда будут просить вас об услуге, когда она им нужна. Иногда, вам просто следует спросить, не нуждаются ли они в вашей помощи ненавязчиво. Способность делиться – проявление заботы. Если вы хотите быть более заботливым человеком, то вам следует быть готовым поделиться своими вещами. Это означает, одолжить вещи, которые вам на самом деле дороги, как одежда, которую вы любите, или половина вашего любимого бутерброда. Не делитесь тем, что для вас ничего не стоит, как, к примеру, нелюбимой книгой. Будьте наблюдательны  и делитесь, будь то материальной вещью или советом. Люди, которые проявляют заботу, бескорыстны, и одалживание является ключевой чертой бескорыстного человека.  Делиться подразумевает не только материальные блага. Вы также можете поделиться знаниями. Потратьте время, чтобы проконсультировав учеников средней школы о процессе поступления в колледж, если вы учитесь в колледже. Если вы опытный человек, поделитесь им с начинающими в вашей сфере. Помогите студенту / школьнику в теннисной команде освоить его удар справа. Ищите возможности для улучшения жизни человека, делиться тем, что вы знаете. Еще один способ проявить заботу – показать, что вы думаете о людях, даже когда вы не вместе. Чтобы сделать это, вы должны проявлять интерес к друзьям или членам семьи, будь то текстовое сообщение после экзамена вашего лучшего друга или звонок вашему двоюродному брату на день рождения. Отправляйте картинки с сообщениями. Все люди заняты, и это нереально говорить с несколькими друзьями ежедневно, но выработайте привычку отправлять сообщение, по меньшей мере, одному другу раз в неделю – и это будет иметь успех.  Одно дело, когда вы заботитесь о ком-то, кто стоит прямо перед вами, но совсем другое, - узнать, как дела у человека, который находится далеко от вас. Если вы знаете, что у вашего друга проблемы, вам следует позвонить ему, даже ради того, чтобы просто сказать привет. Вы не должны продолжать говорить, "Как ты себя чувствуешь?",  что может вызвать еще большее раздражение, но отправьте по электронной почте интересную статью или смешное текстовое сообщение – это поможет поднять вашему другу настроение. Еще один способ проявить себя заботливым – это обращать внимание на детали, которые люди сообщают вам. Это может быть имя кота вашего коллеги или время, когда ваша мама ожидает услышать о своем повышении по службе, или то, что ваш новый знакомый вырос в Топика, штат Канзас. Запоминайте эти детали и покажите, что помните о них некое время спустя, проявляя внимательность. Если вы все время забываете о всяких мелочах, которые человек говорит вам, это будет выглядеть, что вы безразличны. Попытайтесь запомнить столько, сколько вы можете, о жизни человека и вспомнить об этом, когда это будет необходимо.  Конечно, вы не должны помнить каждую мелочь. Но если вы сосредоточитесь на важных деталях, вы будете иметь лучшее представление о том, кто этот человек и что для него важно. Поступить добровольцем на какую-либо работу - один из основных аспектов,  проявляющий человеческую заботливость. Вы можете быть волонтером в своем районе, помогая нуждающимся, или найти другие способы помогать. Например, устроиться волонтером в местном книжном магазине или библиотеке; или вызваться добровольцем в помощь очистки парка в вашем районе. Можно также устроиться волонтером в пекарню школьной булочной. Понаблюдайте, найдите способы улучшить ваш район и сделайте заметный вклад в общество, в котором вы живете.  Вы также можете устроиться волонтером в другом городе или даже в другой стране. Проведите свои весенние каникулы, помогая в строительстве домов людям в другой части вашей страны или даже в другой стране. Вы станете более заботливым, проводя больше времени и сосредотачивая внимание на том, чтобы улучшить жизнь других людей.

english_section_name: Caring for Others

summary: Будьте вежливы. Будьте нежны. Слушайте людей. Будьте более щедрым. Относись к другим так, как вы хотели бы, чтобы относились к вам. Будьте внимательны к другим.

document: Вы, возможно, подумаете, что быть вежливым не имеет отношения к заботливому человеку. Но, на самом деле, вежливость сделает вас более заботливым человеком, который определенно беспокоится о людях вокруг него или относится с уважением. Быть вежливым означает иметь хорошие манеры, не будучи чрезмерно вульгарным или грубым с людьми, придерживать двери для других и спрашивать о прошедшем дне. Это также подразумевает: улыбаться людям, проявлять чистую любезность и не преграждать дорогу другому человеку. Находитесь ли вы в офисе, идете по улице или говорите со своей сестрой, вам следует поставить задачу перед собой - быть вежливым, насколько это возможно.  Вам не нужно быть слишком формальным, чтобы быть вежливым. Просто будьте внимательны к другим и склоните их к тому, чтобы они чувствовали себя комфортно в вашем присутствии. Заботливые люди испытывают привязанность к людям, которых они любят или о которых беспокоятся. Если вы обнимаете своего сына или держите за руку свою подругу, важно, чтобы люди чувствовали вашу любовь. Объятия могут быть очень действенными и утешить нуждающихся в них людей. Вам не стоит проявлять физическую симпатию и нежность к людям, которых вы не очень хорошо знаете. Но вам следует чаще обнимать, слегка прикасаться, целовать, нежно гладить или проявлять другие признаки физической любви к близким вам людям. Иногда поступки и действия действительно могут сказать за вас лучше, чем слова. Конечно, сказав человеку, что он вам не безразличен, может иметь большое значение для него. Но иногда, обнимание человека или положенная рука ему или ей на плечо, может дать дополнительный эффект. Люди, которые проявляют заботу, уделяют время тому, чтобы выслушать других. Они не тратят весь день, говоря о себе, потому что они действительно интересуются тем, что другие люди хотят сказать. Когда кто-то говорит с вами, устанавливая зрительный контакт, уберите ваш телефон или другие развлечения, не прерывайте его. Если у вас есть советы или комментарии, подождите, пока человек перестанет говорить. Когда вы слушаете, постарайтесь услышать больше, чем просто слова; наблюдайте за лицом человека и жестами, чтобы получить лучшее понимание того, что этот человек действительно думает и чувствует.  Когда человек закончил говорить, не просто сравнивайте его переживания со своими, не говорите просто: "Я хорошо понимаю, что ты чувствуешь". Вместо этого, посмотрите на ситуацию, взяв во внимание все факторы, которые собеседник испытал. Обращайте внимание на детали. Если человек говорит вам что-то важное, не забывайте об этом сразу по окончании разговора; спросите об этом позже. Вы не должны говорить: «Э-э, да" или кивать слишком агрессивно, показывая,  что вы действительно его слушаете во время его речи. Прямой зрительный контакт выразит это намного эффективнее. Будучи щедрым, будь то с вашим временем или вашими деньгами, может пройти много времени на пути становления «заботливого человека». Если вы хотите быть заботливым, то вам следует научиться отдавать и не проявлять себялюбие с тем, что у вас есть. У всех нас напряженный график, но важно жертвовать временем, своими вещами, делать одолжения нуждающимся или просто хвалить человека рядом с вами. Отдавая, во всех смыслах этого слова, не забывая о себе, вы становитесь на путь становления заботливого человека.   Быть щедрым со своим временем очень важно. Как бы вы хотели не жертвовать своим временем, отбросьте все ваши "мне пора" и выработайте привычку, найдя время слушать друга или любимого человека, который в этом нуждается. Это может показаться очевидным, но вы будете удивлены тем, как мало людей на самом деле живет по этому закону. Если вы хотите быть более заботливым, то вам следует быть добрым и заботиться о других, представить себя на месте другого. Вы не можете быть заботливым, если бросаете грубый комментарий в сторону вашего официанта, капризничая; подумайте о том, какие чувства вызвал ваш комментарий у него. Вы также не заботитесь, проявляя грубость по отношению к своему младшему брату; подумайте, какую обиду чувствует он после ваших слов. Если вы возьмете за правило ставить себя на место другого, это может значительно изменить ваше мировосприятие. Вы, может, и не находитесь в тяжелом положении, в отличие от другого. Попробуйте представить себе его положение, прежде чем обходиться бесцеремонно или безразлично с тем, кто менее удачлив, чем вы. Быть внимательным - еще один важный аспект заботливости. Если вы хотите быть внимательным, то вы должны уважать людей вокруг себя и стараться не досаждать другим ввиду себя. Это включает в себя не говорить слишком громко по телефону в переполненном автобусе, не стараться занять себе место, не смотря ни на что, и не спрашивать свою сестру, как она смотрит на то, что вы пригласите на вечеринку ее бывшего парня, если она тоже там будет. Обращайте внимание на других людей и убедитесь, что они чувствуют себя комфортно и чувствуют ваше уважение, когда они с вами.   Задать вопрос и удостовериться, что люди в вашем окружении чувствуют себя в порядке – также черта внимательного человека. Не увеличивайте температуру обогревателя в офисе, прежде не убедитесь, что ваши коллеги так же замерзли, как вы. Вы должны помнить, что ваши слова и то, когда вы их говорите, являются важным аспектом внимательного человека. Если у вас есть некоторые негативные отзывы от друга или коллег, убедитесь, что ваши речи не обидны, и говорите их в нужное время.

english_section_name: Developing Caring Qualities