summary: Выделяйте время для отдыха и мозгового штурма. Пользуйтесь неведущей рукой в течение короткого периода времени. Выберите творческое пространство с естественным освещением. Уберите все электронные отвлекающие факторы, чтобы улучшить концентрацию. Выделяйте 45–60 минут для мозгового штурма на определенную тему. Составьте списки «за» и «против», чтобы проработать свои идеи. Рисуйте свои идеи, чтобы по-разному задействовать мозг. Создайте вдохновляющий коллаж, связанный с определенной темой.

document: Чтобы настроиться на креатив, разум должен быть расслабленным и свободным от отвлекающих факторов. Запланируйте спокойный, непрерывный период, чтобы расслабиться и позволить своему разуму блуждать. Как только повседневный стресс и заботы вас покинут, вы сможете придумывать и развивать новые идеи.  Запланируйте этот период на выходной день или на ту часть дня, когда у вас не будет никаких обязательств. Не ставьте его на время прямо перед важным дедлайном или встречей, которые могут вас отвлекать. Например, можно что-нибудь писать на протяжении пяти минут неведущей рукой. Сделайте это ежедневной привычкой. Это поможет активировать другие части мозга.  Было бы неплохо делать это перед мозговым штурмом. Это побудит вас думать иначе. Искусственное освещение может вызывать падение уровня кортизола, что приводит к сонливости и снижению производительности. Естественный свет, наоборот, способствует повышению активности мозга. Проводите сеансы креативного мышления на открытом воздухе или выберите место с окнами, пропускающими достаточное количество естественного света.  Балкон, открытая терраса или тихий сад — вот отличные варианты для творческого пространства. Ставьте творческие сессии на утро или начало дня, чтобы извлечь больше выгоды из светлого времени суток. Одна из самых сложных частей творческого процесса — это дисциплинировать себя, чтобы следовать своим идеям. Устраните препятствия на пути к этой цели, убрав отвлекающие гаджеты на время мозгового штурма. Выключите телефон, модем, телевизор и радио, чтобы погрузиться в текущий проект. Выберите конкретный вопрос, проблему или тему для мозгового штурма. Сядьте с листом бумаги и ручкой и запишите максимальное количество идей, которые посетят вас за 45–60 минут. Чтобы выпустить наружу истинное творчество, не переосмысливайте свои идеи и не думайте дважды прежде, чем их записывать. Например, можно подумать об альтернативах пластиковой упаковке продуктов или об идеях для захватывающего рассказа. Часть творчества — это оценка собственной работы и выбор лучших идей. Исследуйте свои идеи, разбивая их на две колонки — плюсы и минусы. Благодаря наличию достоинств и недостатков концепции вы сможете увидеть ее с разных точек зрения и развить ее соответствующим образом. Например, если вы подумываете о том, чтобы добавить велюр в дизайн комнаты, можно взвесить практические плюсы и минусы, такие как мягкая текстура и требования к чистке. Рисование во время мозгового штурма поможет вам детализировать идеи, используя различные когнитивные процессы. Обдумывая идеи, делайте простые наброски на соотвествующие темы. Возможно, визуальное выражение мыслей позволит вам расширить их и еще больше развить. Например, если вы пытаетесь придумать концепцию романа, набросайте несколько вариантов локаций, где будет происходить ваша история. Если вы проводите мозговой штурм по поводу определенной идеи или проблемы, расширьте свое мышление с помощью образов. Просмотрите журналы, газеты или вебсайты с изображениями, чтобы найти фотографии, которые так или иначе относятся к вашим идеям. Распечатайте или вырежьте изображения и составьте из них коллаж, который будет вдохновлять вас в дальнейшем.  Например, можно найти вдохновение для написания научно-фантастического рассказа, сделав коллаж из странных природных явлений и редких животных. Разместите коллаж в творческом пространстве, чтобы стимулировать мыслительные процессы.

english_section_name: Facilitating the Creative Process

summary: Практикуйте осознанную медитацию несколько минут каждый день. Старайтесь позитивно мыслить, чтобы укрепить свою творческую сторону. Задействуйте свою чувствительную сторону, чтобы повысить осознанность. Гуляйте на свежем воздухе, чтобы стимулировать творческое мышление.

document: Даже несколько минут ежедневной осознанной медитации помогут вам расслабиться и улучшить осознанность, а также вдохновят вас на самоанализ. Сядьте в спокойной обстановке и сосредоточьтесь на очищении разума и глубоком дыхании. Изо всех старайтесь прочувствовать настоящий момент и забыть о прошлых и будущих заботах.  Обратите внимание, что нет правильного или неправильного способа медитировать. Можно скачать приложение для медитации, если вам проще делать это по инструкциям. Положительные эмоции укрепят психическое здоровье, а также улучшат внимание и творческие способности.  Развивайте позитивное мышление, выражая эмоции здоровым образом, культивируя хорошие отношения и уделяя время заботе о себе. Относитесь к невзгодам как к возможности для эмоционального роста и обучения. Чувствительные люди очень часто являются творческими натурами благодаря повышенному восприятию окружающего мира. Они могут испытывать эмоции и сенсорные впечатления на более глубоком уровне и с легкостью улавливать нюансы и уникальные детали. Попытайтесь получить доступ к своей чувствительной стороне, просматривая ностальгические фильмы, читая эмоциональные литературные произведения или слушая музыку, пробуждающую воспоминания. Прогулка на улице — это отличный способ задействовать органы чувств и очистить разум. В сочетании с когнитивными преимуществами от занятий спортом это будет способствовать креативному мышлению. Гуляйте по 15 минут в день или больше, чтобы высвободить творческий поток. Если вы будете ходить на беговой дорожке в помещении или просто сидеть на улице, это не даст такого же эффекта, как прогулка на открытом воздухе.

english_section_name: Developing New Ways of Thinking

summary: Окружите себя другими творческими людьми, чтобы находить вдохновение. Читайте как можно больше, чтобы открывать для себя новые идеи и темы. Слушайте TED-выступления или другие вдохновляющие лекции. Путешествуйте при любой возможности, чтобы получать новые впечатления.

document: Креативность может быть заразительна, поэтому будет полезно подружиться с людьми, которые работают в творческой области или развивают творческие увлечения. В зависимости от ваших интересов, вы можете хорошо ладить с художниками, фотографами, писателями, скульпторами или кинематографистами. Посещайте мероприятия, берите уроки или вступайте в группы, где у вас будет возможность познакомиться с такими людьми.   Ищите художников и живописцев, посещая вернисажи или уроки рисования или живописи. Знакомьтесь с фотографами, посещая соответствующие курсы или фотовыставки. Заводите связи с писателями, посещая семинары по письму или групповые чтения книг. Ищите мероприятия в интернете, которые посвящены вашим интересам. Прочитайте как можно больше книг о конкретной нише, которая вас интересует. Исследуйте историю определенной темы или читайте мемуары или исследования о ней, чтобы лучше ее понять. Глубокое знание предмета и чтение разных точек зрения облегчат творческий подход к нему.  Получите доступ к книгам бесплатно, оформив читательский билет в местной библиотеке. Имея доступ к рецензируемым научным статьям в интернете, вы сможете получать достоверную информацию о различных темах. Мотивационные речи могут выступать катализаторами творчества, повышая оптимизм и мотивацию. Слушая о чужом опыте и творческих усилиях, можно получить мощной толчок для достижения собственных креативных целей. Поищите в интернете TED-выступления, относящиеся к вашим творческим интересам, или посещайте лекции в местном колледже или университете.  Если вы владеете английским языком или хотите посмотреть TED-выступления с субтитрами, поищите лекции на https://www.ted.com/talks. Русскоязычную версию выступлений можно найти на https://ted-talks.online/  Посетите веб-сайты образовательных учреждений в своем районе, чтобы узнать о предстоящих мероприятиях. Путешествия в новые места запускают творческие процессы, погружая нас в новые культуры и опыт. Так как нашу жизнь регулирует общество и местные традиции, посещение новых направлений может показать вам уникальные взгляды на мир. Чтобы получать вдохновение, планируйте поездки всякий раз, когда вам позволяют график и бюджет.  Даже короткие однодневные поездки могут улучшить творческие процессы, погрузив вас в новую обстановку на некоторое время. Извлекайте максимум пользы от поездки, посещая культурные достопримечательности, такие как музеи, художественные галереи, памятники и знаменитые здания (например, Эрмитаж в Санкт-Петербурге или Красная площадь в Москве).

english_section_name: Seeking Inspiration

summary: Измените свой привычный распорядок дня, чтобы расширить мыслительный процесс. Проводите время в разных местах, чтобы получать новые стимулы. Пробуйте новые хобби, чтобы расширить свой жизненный опыт и обрести новые таланты. Начните вставать рано утром, чтобы использовать свое время по максимуму.

document: Рутина может быть врагом творчества, потому что она устраняет потребность в быстром мышлении и новых идеях. Новые стимулы будут держать вас в напряжении и раскроют ваш разум творческим образом. Попробуйте встряхнуть свою повседневную жизнь с помощью нескольких небольших изменений, например:  добирайтесь до школы или работы новыми маршрутами; регулярно вносите изменения в обстановку дома или на работе; слушайте разную музыку, подкасты или радиостанции. Незнакомая обстановка может приносить вдохновение и пробуждать в нас креативность, предлагая новые виды, звуки и впечатления. Посещайте и изучайте незнакомые рестораны, кафе и магазины в своем районе. Посещайте парки, библиотеки и музеи в близлежащих районах, чтобы знакомиться с новым окружением и выходить из зоны комфорта. Изучение новых вещей приятным образом — это идеальный способ раскрыть разум. Забавные увлечения могут пробудить дух авантюризма и расширить общий кругозор. Поищите курсы, связанные с хобби, в местных домах культуры или поищите в интернете интересные занятия в своем районе. Увлекательные хобби могут включать в себя обучение фотографии, стрельбу из лука, живопись, резьбу по дереву и приготовление необычных блюд. Ранний подъем даст вам дополнительное время для творчества перед тем, как вы приступите к другим обязанностям. Несколько дополнительных часов свободного времени перед работой могут стать идеальным периодом для подхода к новым идеям с ясной головой и без отвлекающих факторов. Бодрствование в иное время суток также может вдохновлять на новые мысли и озарения. Старайтесь менять время пробуждения постепенно, чтобы не перегружать естественный цикл сна организма.

english_section_name: Changing Your Habits


summary: Тренируйте прием мяча с подготовкой к последующей передаче, удару или дриблингу. Выполняйте упражнения на контроль мяча. Тренируйтесь наносить удары и выполнять передачи в движении. Уделяйте внимание «нерабочей» ноге. Научитесь держать мяч близко к ступне во время дриблинга. Наносите удары в разные части мяча, чтобы придавать удару разное вращение и траекторию.

document: Первое касание мяча играет важную роль – этот навык отделяет профессионала от любителя. Учитесь так останавливать мяч, который летит по воздуху или катится по газону, чтобы следующим касанием мгновенно начинать атаку. Тренируйтесь «принимать» мяч всеми частями тела:  Передачи с партнером на близкое расстояние в касание. Если научиться выполнять нацеленную передачу первым же касанием мяча, защитники будут разводить руками в попытках отобрать у вас мяч. В отсутствие партнера можно отрабатывать данный навык у стены. Попросите партнера по команде или друга подбрасывать или подавать мяч по воздуху. Следует выполнять только два касания – первым касанием принимать мяч, а вторым делать ответный пас. Передача и удар на скорости. Попросите партнера делать передачу вам на ход. Рассчитывайте время первого касания, чтобы вторым выполнить передачу или нанести удар и при этом не сбавлять скорость. Цель этих упражнений состоит не просто в скорости, а в способности точно контролировать мяч всей стопой, чтобы научиться отлично продвигать мяч и выполнять передачи. Попробуйте следующие упражнения, выполняя 100 касаний мяча каждой ногой:  Передавайте мяч от левой ноги к правой и обратно с помощью внутренней стороны стопы как можно быстрее. Поочередно отрывисто касайтесь мяча носками обеих ног и старайтесь развить максимальную скорость. Когда почувствуете уверенность, начните мягко перекатывать мяч подошвой носка. При этом сосредоточьтесь на коротких, точных касаниях. Выполняйте «перекаты». Задействуйте подошву правой ступни, чтобы перекатить мяч вправо. Перенесите ступню над мячом вправо, а затем внутренней стороной стопы передайте мяч к левой ноге. Контролируйте мяч подошвой левой ноги и выполните перекат. Повторяйте упражнение для обеих ног. Если вы уже некоторое время играете в футбол, то в целом вам известно, как эффективно выполнить передачу и нанести удар по неподвижному мячу. Увы, подобная ситуация редко встречается в процессе игры, поэтому вы будете на голову впереди конкурентов, если научитесь выполнять нацеленные удары и передачи достаточной силы в движении. К счастью, такой навык можно отрабатывать самостоятельно или с партнером. Просто возьмите мяч, разгонитесь примерно до 75% от своей максимальной скорости и нанесите удар.  Постепенно наращивайте скорость. Научитесь наносить удары или выполнять прострелы вдоль ворот при максимальной скорости движения, чтобы стать ночным кошмаром всех защитников. Приближайтесь к воротам под разным углом, наносите удары из центра и выполняйте прострелы с флангов. Отрабатывайте навыки, необходимые для вашей позиции. Например, защитнику полезно уметь развернуться с мячом и совершить «вынос» как можно дальше от своих ворот, чтобы разрядить обстановку. Даже если вы идеально владеете правой ногой, лучшие защитники быстро вынудят вас перестроиться под левую ногу. Великие игроки отлично владеют обеими ногами, что вынуждает защитников перекрывать все варианты развития атаки. Не нужно сокращать свой арсенал вдвое. Научитесь одинаково играть обеими ногами. Мяч должен стать продолжением вашей ноги. Заведите мяч в небольшое пространство вроде штрафной площадки и двигайтесь между линий. Чередуйте скорость от резких ускорений до внезапных остановок. Отрабатывайте новые движения и задействуйте обе ноги. Тренируйтесь пока не устанете. Цель заключается в том, чтобы научиться держать мяч максимально близко к ступне на любой скорости. Подобный навык усложнит жизнь защитникам, поэтому выполняйте такие упражнения:  Используйте флажки, конусы или старые футболки для бега с препятствиями. Передвигайтесь зигзагами, раскачивайтесь и быстро меняйте направление движения без потери мяча.   Способность жонглировать мячом может казаться бесполезной в реальной игре, но это наиболее простой способ улучшить навыки работы с мячом, чтобы не отпускать его далеко от себя. Тренируйте обе ноги и набивайте мяч на разную высоту – чередуйте низкие и высокие удары, с которыми сложнее справиться. Отрабатывайте сложные движения и финты, которые требуют точного контроля мяча и помогут разнообразить ваш арсенал атакующих действий. Способ и место удара по мячу значительно влияет на последующую траекторию движения мяча. Лучшие игроки контролируют все аспекты удара. Способность нанести удар в нужную точку мяча во время защитной или атакующей фазы игры значительно разнообразит вашу игру.  Точные передачи на короткие дистанции обычно нужно выполнять внутренней стороной стопы. Такой способ также позволяет выполнить нацеленную передачу на среднюю дистанцию. Нанесите удар подъемом ступни по внешней трети, чтобы послать мяч по крученной траектории. Старайтесь наносить удар немного снизу как бы по диагонали. Нанесите удар подъемом чуть ниже центра мяча и остановите замах, чтобы направить мяч без вращения по непредсказуемой опускающейся траектории. Нанесите удар снизу нижней частью подъема ступни, чтобы придать мячу обратное вращение, которое позволяет выполнять точные и опасные проникающие передачи.

english_section_name: Improving Your Foot Skills

summary: Приобретайте навыки позиционной защиты в ситуации один на один. Не опускайте глаза, особенно когда вы с мячом. Общайтесь на поле и постоянно подсказывайте партнерам. Каждую неделю смотрите матчи профессиональных команд, чтобы учиться у лучших. Изучайте основы командной тактики, чтобы стать лидером во всех фазах игры команды.

document: Защитные навыки полезны не только для центральных защитников, но даже для нападающих. Тренируйтесь один на один с партнером, чтобы научиться эффективно сдерживать и прессинговать своего игрока. При защите один на один помните о следующем:  Немного согните ноги в коленях и перенесите вес на часть стопы под пальцами. Слегка согнутые колени позволяют быстро реагировать на разные варианты развития ситуации. Наклоните тело и выставьте одну ногу вперед, как бы приглашая оппонента перейти на данную сторону. Вынуждайте соперника смещаться к боковой линии и ближе к другим защитникам вашей команды. Не нужно стоять по стойке смирно и позволять сопернику выбрать направление. Следите за бедрами игрока, чтобы не купиться на обманные движения. Бедра являются центром тяжести и обычно сообщают направление движения игрока, если вам противостоит не Лео Месси. Быстро изменить направление движения бедер практически невозможно, поэтому используйте этот факт при оборонительной игре. Выдающиеся игроки всегда сканируют поле для оптимального развития атаки. Тренируйтесь держать голову прямо, поскольку контролировать мяч труднее, если не смотреть на него. Научитесь использовать нижнюю часть обзора для контроля за мячом, чтобы не отвлекаться от анализа ситуации на поле. Это полезный навык для грамотного, а значит хорошего игрока. На тренировках учитесь держать голову прямо. Начните отводить взгляд от мяча на тренировке, а не во время игры, чтобы быстро совершенствоваться. Первоклассные игроки подсказывают своим партнерам по команде, поэтому на поле постоянно можно услышать «Открытый игрок», «Я на мяче», «Нужна поддержка» и многое другое. Футбол – командная игра, а умные игроки знают, что команда должна действовать как единый механизм все 90 минут, чтобы достичь желаемого результата. Станьте лидером команды и начните общаться с партнерами во время каждой игры и тренировки. Подсказки во время игры:   Игра в защите: сообщайте партнерам, кого из соперников вы накрываете, когда ваша команда пытается отобрать мяч, а также называйте оппонентов, которых не разобрали другие защитники.  Советы игроку с мячом: не нужно выкрикивать тонны информации, но не оставляйте игрока в неведении. Подсказывайте, когда рядом с ним никого нет и когда приближается «игрок сзади».  Ускорения: сообщайте партнерам, что вы «забегаете наперед!» или «можно сделать передачу назад». Во время ускорения не нужно полагать, что игрок с мячом видит вас, особенно когда у него опущена голова. Обращайте внимание на движение игроков не только с мячом, но также без мяча. Как передвигаются игроки на вашей позиции? Когда они подключаются в атаку и возвращаются назад? Не бойтесь смотреть игру как критик – замечайте интересные идеи и анализируйте неудачные решения. Чтоб бы вы сделали иначе и что хотели бы повторить на поле?  Начинающим игрокам также полезно смотреть обучающие материалы, ролики, лучшие моменты на YouTube, которые позволяют заполнять пробелы в знаниях. Выберите лигу и команду, за которыми вам интересно следить – чем больше вы наблюдаете за другими, тем лучше начнете играть. Важной частью футбольного интеллекта является командная игра. Каждая команда использует свою особую стратегию, но некоторые тактики применимы в любой команде:   Сжимайтесь при защите, разжимайтесь при атаке. Это основа любой стратегии – необходимо сокращать пространство в защите и создавать свободное пространство в атаке. Следовательно, в обороне нужно сгруппироваться ближе к центру поля, создать единое основание и двигаться без разрывов между линиями для нейтрализации атак соперника. В атаке нужно стремиться разорвать защитные линии оппонентов – растягивайте игроков по всей ширине поля.  Выполняйте подборы после ударов, чтобы оказывать давление. Даже неудачный удар можно превратить в гол, если всей командой накатываться на ворота соперника после ударов и передач. Такое давление ослабит защиту, так как оппоненты будут вынуждены повернуться лицом к своим воротам после отскока или добивания, что помешает им безопасно вынести мяч в поле.  Держите линию при игре в защите. Даже если вы не устраиваете офсайдную ловушку, ваша защита должна располагаться на горизонтальной линии. Когда защитное построение нарушается, между игроками возникают свободные зоны. При игре в защите всегда смотрите по сторонам и не нарушайте линию.

english_section_name: Improving Your Soccer IQ

summary: Играйте за лучшие команды. Учитывайте свою позицию на поле, чтобы тренировки приносили максимальную пользу. Двигайтесь без мяча, а не только в момент приема. Относитесь к тренировкам серьезно и укрепляйте свои слабые места. Играйте и принимайте решения с максимальной скоростью. Прислушивайтесь к критике и советам касательно ваших недостатков.

document: Путь к футбольному Олимпу состоит из постоянных игр. В борьбе с лучшими соперниками футболист становится быстрее и грамотнее. Записывайтесь на просмотры в хорошие команды и постоянно работайте над собой. Играйте вместе со взрослыми на площадке (не забудьте взять бутсы), продолжайте играть в межсезонье или тренироваться самостоятельно, если не удается найти партнеров. Когда поблизости нет других игроков, отрабатывайте удары и передачи возле стены или забора, учитесь жонглировать мячом и выполнять трюки на заднем дворе. Каждый футболист должен тренироваться для поддержания формы, но разным игрокам требуются разные тренировки. Занимайтесь с учетом всех требований своей позиции, чтобы приносить наибольшую пользу команде.   Вратари: Сосредоточьтесь на силовой подготовке, времени реакции и стройной фигуре для подвижности, чтобы мгновенно реагировать на угрозы воротам.  Защитники: Развивайте физическую силу ног и корпуса, чтобы побеждать в единоборствах. Также важна общая подготовка и высокая скорость на коротких дистанциях.  Полузащитники: Тренируйтесь очень много бегать. Учитесь быстро принимать решения, первоклассно принимать мяч и отдавать передачи.  Нападающие: Учитесь быстро бегать и играть в корпус с мощными защитниками. Следует развивать выносливость, чтобы постоянно открываться в свободных зонах, отвлекать на себя защитников и не выпускать мяч за лицевую линию. Хорошие футболисты редко стоят на месте. Защитники постоянно перекрывают зоны и встречают нападающих. Полузащитники постоянно сканируют поле и движутся к мячу, чтобы вскрывать зоны в средней части поля. Нападающие постоянно стремятся перехитрить защитников, пробежать мимо или скрыться за спиной, когда оппонент следит за мячом. Важно непрерывно двигаться, чтобы находить свободные участки поля, поддерживать темп и ставить в тупик оппонентов – неподвижный футболист по факту бесполезен для команды.  Следуйте за мячом, даже когда он у других игроков. Попросите передачу, когда вы оказались рядом, но продолжайте движение, если вы не получили мяч. Если увести за собой защитника, то команда получит дополнительное пространство для маневра. Действуйте широко, когда ваша команда забрала мяч, если вы играете на фланге – быстрая контратака вдоль боковой линии часто позволяет максимально быстро продвинуть мяч вперед. Если вы не играете с игроком персонально, то прикрывайте зону, в которую захочет ворваться нападающий. Оцените наиболее опасные траектории передач к воротам и закройте подступы, чтобы перекрыть кислород оппонентам. На тренировках следует избавляться от недостатков, а не производить впечатление на партнеров. Рассматривайте каждую тренировку как разминку перед большой игрой, выкладывайтесь во время каждого упражнения и отрабатывайте новые движения до автоматизма.  Играйте на разных позициях, чтобы развивать защитные и атакующие навыки. Равномерно тренируйте обе ноги, чтобы во время игры не подстраивать мяч под рабочую ногу. Выполняйте все упражнения в темпе. Не нужно замедляться и относиться к тренировкам спустя рукава, даже если защитники не оказывают такого сопротивления, как во время матчей. Скауты и тренеры обращают особое внимание на скорость принятия решений – как быстро игрок принимает мяч, оценивает ситуацию и отдает передачу, наносит удар или продвигается к воротам. Не нужно долго возиться с мячом без продвижения вперед. Принимайте решения быстро и без сомнений, чтобы поддерживать темп. Как принимать грамотные решения:  Сделайте передачу и продолжайте движение. Пары быстрых касаний обычно достаточно, так как мяч движется гораздо быстрее игроков. Чем дольше вы остаетесь в одной зоне, тем больше будет времени у защитников перекрыть доступы к воротам. Старайтесь продвигать мяч вперед на высокой скорости. Оставляйте защитников позади себя. Выполняйте навесы и прострелы, которые заставляют защитников поворачиваться лицом к своим воротам. Опасные передачи вынуждают защиту быстро менять позиции, благодаря чему появляются свободные зоны. Совершенству нет предела и футбол не исключение. Для успеха все 11 игроков должны действовать как единый механизм, так что прислушивайтесь к тренеру и наставникам. У каждого игрока есть слабые стороны, которые нужно искоренять, поэтому не закрывайте глаза на свои недостатки.  Регулярно спрашивайте тренера, над какими аспектами вам нужно работать. Как развивать свои навыки помимо регулярных тренировок? Отрабатывайте с личным тренером важные навыки, для которых не остается времени на общих тренировках. Если вы хотите достичь успеха на высоком уровне, но вам нужны индивидуальные тренировки.

english_section_name: Developing Your Talent to the Fullest


summary: Подберите рюкзак, размер которого будет соответствовать продолжительности предстоящего путешествия. Купите рюкзак подходящей формы. Купите рюкзак с внутренним каркасом, чтобы вам было проще удерживать равновесие. Выберите рюкзак без каркаса, если хотите, чтобы он был легче. Купите рюкзак, который будет соответствовать цели вашего похода. Подберите рюкзак из прочного водоотталкивающего материала. Возьмите у кого-нибудь рюкзак или купите подержанный, если вы ограничены в средствах.

document: Если вы идете в поход на неделю или больше, купите рюкзак размером не менее 70 литров. Если вы будете в походе всего пару дней, 30–50 литров будет достаточно. Чем дольше поход, тем больше вещей вам потребуется. Если поход длинный, важно подобрать большой рюкзак.  Вместительность некоторых рюкзаков измеряется в кубических сантиметрах. Как правило, объем рюкзаков для походов на один день не превышает 6300 квадратных сантиметров, а объем рюкзаков для двухнедельных походов обычно составляет от 6300 до 10 000 квадратных сантиметров (40–65 литров).  Если вы идете в поход на неделю, объем рюкзака должен быть не менее 10 000–15 000 кубических сантиметров (65–95 литров). Прежде чем пойти по магазинам, измерьте ширину своих бедер и длину торса. Обратите внимание на то, что написано на этикетке рюкзака, который вам нравится, — там могут быть указаны размеры. Некоторые походные рюкзаки продаются в нескольких размерах: маленький, средний, большой — и соответствуют разной ширине бедер и длине торса.  Чтобы определить длину своего торса, измерьте расстояние от шеи до верхней точки бедер.  Чтобы измерить объем бедер, оберните вокруг себя сантиметр чуть ниже уровня ремня. Существуют рюкзаки со встроенным каркасом, которые помогают сохранять равновесие даже на неровных дорожках. Они также перераспределяют вес на бедра, благодаря чему их легче нести. Бескаркасные рюкзаки легче каркасных, поскольку у них нет утяжеляющей конструкции. Купите бескаркасный рюкзак, если переживаете, что рюкзак выйдет слишком тяжелым. Бескаркасные рюкзаки дешевле более сложных каркасных вариантов, благодаря чему они подходят тем, кто ограничен в средствах. Существуют рюкзаки с большим количеством деталей и функций, однако набор нужных вам деталей и функций зависит от продолжительности похода и места назначения.  Подушка с сеточкой для спины. Если вы знаете, что в походе будет жарко, купите рюкзак со вставками с сеточкой на спине, чтобы спина не перегревалась.  Дополнительные уплотнения. Если на лямках рюкзака и на поясном креплении будет дополнительное уплотнение, эти лямки не будут натирать кожу во время похода.  Накидка от дождя. Если во время похода может начаться дождь, поищите рюкзак с накидкой от дождя. Вы сможете накрывать этой накидкой рюкзак, чтобы содержимое не промокло. Вам точно не нужно, чтобы рюкзак порвался или промок во время похода. Купите рюкзак из нейлона, полиэстера или рюкзак, сочетающий эти типы тканей. Попросите друга или родственника дать вам его рюкзак, если у вас нет возможности купить его самому. Можно также купить подержанный рюкзак с рук (например, на avito.ru). Постарайтесь подобрать рюкзак подходящего размера и формы. Убедитесь, что все молнии и застежки работают и что на ткани нет дыр. Не стоит брать в поход поврежденный рюкзак, поскольку в таком случае вещи могут потеряться или испортиться.

english_section_name: Choosing a Good Backpack

summary: Сложите все, что потребуется вам для ночевки в дикой природе. Возьмите с собой систему фильтрации воды. Возьмите с собой достаточно еды и столовые приборы. Возьмите с собой несколько навигационных устройств. Сложите в рюкзак налобный фонарь и запасные батарейки. Не забудьте взять с собой солнцезащитное средство. Возьмите с собой репеллент, если вы идете в поход в теплое время года. Возьмите с собой запасную одежду. Соберите аптечку

document: Вам понадобится легкая палатка, спальный мешок и спальный коврик. Поищите товары для походов в специальном интернет-магазине или в магазине товаров для спорта и активного отдыха. Используйте очищающую помпу для воды, йодные таблетки или бутылку со встроенной системой очистки воды, чтобы у вас всегда была чистая питьевая вода. Внимательно прочитайте инструкции и проверьте работоспособность системы перед походом. Отдавайте предпочтение системам, которые задерживают бактерии и живые организмы, а также ил. Посчитайте, сколько раз вам нужно будет есть во время похода, и учтите это при подготовке. Сложите полезную еду, которая содержит много белка и мало весит: энергетические батончики, смесь орехов и сухофруктов, кусочки вяленого мяса, сушеные продукты. Не берите с собой продукты, которые будут занимать много места и будут быстро портиться. Не забудьте взять с собой все необходимое для розжига костра. Сложите в водонепроницаемый пакет зажигалку и спички, чтобы можно было развести костер, если вы будете ночевать под открытым небом. У вас должно быть запасное устройство на тот случай, если GPS-навигатор перестанет работать. Сложите в рюкзак компас, карту местности и распечатанные карты дорожек из интернета, если вы знаете, как именно вы пойдете. Из всех вариантов налобный фонарь будет самым легким и практичным решением. Если вы готовы нести больше веса, можно также взять с собой обычный ручной фонарь или даже небольшой портативный светильник, чтобы лучше видеть в темноте. Сложите запасные батарейки в водонепроницаемый пакет или емкость, чтобы их не намочил дождь. Возьмите средство со значением SPF-фильтра не менее 50, а также головной убор, в какое бы время года вы ни отправлялись бы в поход (зимой тоже можно сгореть на солнце). Наносите солнцезащитное средство несколько раз в течение дня, чтобы не сгореть. Важно также взять с собой солнцезащитные очки, чтобы спрятать глаза от солнца. Можно также взять специальные браслеты с репеллентами, чтобы не наносить средство на себя повторно слишком часто. Положите спрей в верхнюю часть рюкзака или в боковые карманы, чтобы их было удобно доставать. Сложите смену одежды, чтобы у вас были сухие вещи на тот случай, если вы промокнете под дождем. Важно также взять с собой запасные носки и белье, а также что-то теплое на ночь. Планируйте надевать вещи несколько раз, чтобы не нести с собой слишком много одежды. на случай экстренных происшествий. Можно купить уже готовую аптечку в аптеке, но можно собрать ее самостоятельно. Сложите пластырь, бинты, болеутоляющие, дезинфицирующие средства, противозудный крем и антисептик для рук в водонепроницаемый пакет или контейнер, чтобы они не повредились во время похода. Не забудьте взять с собой все препараты, которые вы принимаете.

english_section_name: Packing the Right Gear

summary: Сначала соберите все вещи, которые вы хотите с собой взять. Не берите с собой лишнего. Распределите вес вещей в рюкзаке. Не берите слишком много вещей. Сложите все самые необходимые вещи и вещи, которые могут потребоваться в случае экстренного события, в легкодоступные места.

document: Разложите все на полу и убедитесь, что вы ничего не забыли. Сложите схожие вещи рядом группами, чтобы точно так же вместе сложить их в рюкзак. Если у вас много мелочей, положите их в один пакет на застежке, чтобы их было легко находить.  Например, сложите все банные принадлежности вместе, чтобы доставать их все сразу, когда они потребуются. Сложите единичные батарейки, предметы первой помощи и средства для розжига по пакетам с застежкой, чтобы они не потерялись в рюкзаке. Ограничивайте себя во время сбора рюкзака, чтобы не взять больше, чем нужно. Не берите с собой средства по уходу за волосами, крупные фотоаппараты, подушки (в качестве подушки можно использовать рюкзак), несколько пар обуви, большие одеяла. Складывайте только обязательный минимум. Так рюкзак будет казаться легче, и вам будет проще его нести. Самое легкое сложите вниз, самое тяжелое — в середину и ближе к спинке рюкзака. Остальное положите сверху.  Сложите одежду, спальный мешок и коврик на дно рюкзака. Более тяжелые предметы (фонари, банки с едой, приспособления для приготовления еды) положите на них. Есть несколько вариантов размещения палатки в рюкзаке. Выбранный вариант повлияет на распределение веса других вещей. Постарайтесь собрать вещи так, чтобы рюкзак весил не более 25 % от вашего веса. Если вы часто ходите в походы, вы наверняка справитесь и с рюкзаком, вес которого составляет 30 % от веса тела. Взвесьте рюкзак, когда упакуете его. Если вес рюкзака составляет 50 % от веса вашего тела, вам стоит выложить часть вещей. Например, если вы весите 68 килограммов, вес вашего рюкзака не должен превышать 17 килограммов. Сложите воду, еду, фонарики, дождевик и GPS-устройство во внешние карманы рюкзака или наверх. Вам нужно будет обеспечить себе легкий доступ к этим вещам. Если вам придется выуживать дождевик со дна рюкзака во время проливного дождя, все промокнет.

english_section_name: Packing Efficiently


summary: Выберите удачную фотографию профиля. Придумайте интересный статус. Форматируйте текст в сообщениях и профиле.

document: Удачное фото профиля — первый шаг к тому, чтобы произвести впечатление на девушку в WhatsApp. Выберите свое лучшее портретное фото, на котором вы занимаетесь чем-то увлекательным или находитесь в необычном месте.  Например, если вы любите играть на гитаре, то выберите для профиля фотографию, на которой вы импровизируете на инструменте. Если сомневаетесь, то просто улыбнитесь и сфотографируйте себя на фронтальную камеру телефона. Если не хотите использовать личное фото, то установите изображение любимого персонажа или спортсмена. Программа WhatsApp предлагает список готовых статусов вроде "Низкий уровень заряда", но лучше придумать что-то особенное. Подумайте, что вы хотите сказать о себе с помощью статуса. Это может быть строчка из любимой песни, фильма или сериала. Еще можно использовать остроумное замечание. Если вам и конкретной девушке нравится определенная песня или фильм, то цитата в статусе поможет разговориться. В профиле WhatsApp представлены очень краткие сведения. В отличие от широких возможностей Facebook, здесь предусмотрена лишь фотография, статус, занятость и контактные данные. Используйте такие функции, как форматирование текста, чтобы показать навыки владения WhatsApp.  Текст в сообщении или статусе можно написать полужирным начертанием, курсивом или даже перечеркнутым шрифтом при помощи специальных символов вокруг желаемого слова. Например, звездочки позволяют написать слово жирным шрифтом (*образец*). Нижнее подчеркивание может превратить ваше слово в _курсив_, а тильды ~перечеркнут~ слово.  Также можно зайти в личные настройки и скрыть сведения о себе, но в таком случае желаемая девушка не сможет связаться с вами.

english_section_name: Setting up a Good Profile

summary: Изучите страницы в социальных сетях, чтобы узнать интересы девушки. Не нужно нервничать. Для начала спросите, как у нее дела. Покажите, что у вас есть нечто общее.

document: Сегодня для знакомства с человеком также следует просмотреть его страницы в социальных сетях. Изучите страницы той девушки, на которую вы хотите произвести впечатление, чтобы иметь представление о симпатиях и антипатиях человека. Зная интересы, вам будет проще завязать и поддерживать беседу с ней. Например, скажите: “Я заметил, что ты любишь оригами. Научишь меня делать журавлика из бумаги?”. Начинать общение непросто, но попытайтесь расслабиться и не придавать этому чрезмерного значения. В первом сообщении просто поздоровайтесь и задайте какой-нибудь вопрос. Девушка может не ответить сразу, если она занята. Не расстраивайтесь, даже если она вообще не ответит на ваше сообщение. Ваше первое сообщение можно начать так: “Привет, как поживаешь?”. Также можно поинтересоваться, чем она занимается или как проходит нынешний день. Начните разговор с такого вопроса, на который девушке будет нетрудно ответить. Также можно рассказать, как проходит ваш день. Лучше всего написать о том, что может вас объединять, вроде схожего опыта. Например, если вы учитесь в одном классе, то напишите что-нибудь об уроках: “Не знаю как ты, но мне показалось, что этот урок математики никогда не закончится!”.

english_section_name: Breaking the Ice

summary: Ведите себя естественно и уверенно. Сделайте девушке комплимент. Не говорите о себе, а задавайте вопросы. Общайтесь на более глубокие темы. Не докучайте девушке.

document: Не нужно выдумывать ничего экстраординарного. Просто будьте собой, иначе девушка быстро заметит, что вы притворяетесь. Немного волноваться вполне нормально, поэтому постарайтесь расслабиться и наслаждаться беседой. Если вы хотите произвести приятное впечатление, то сделайте комплимент, который покажет вашу внимательность. Вместо шаблонных фраз при знакомстве вам следует начать с конкретного наблюдения, которое отразит индивидуальность девушки. Например, если вы уже виделись сегодня, напишите “Мне понравилась твоя новая прическа” или “На уроке истории ты высказала очень интересную мысль. Видно, что тебе нравится эта тема!”. Кому понравится беседовать с человеком, постоянно рассказывающим лишь о себе? Впечатлите девушку своим желанием узнать ее как можно лучше. Говорить некоторые факты о себе вполне нормально, особенно когда они соотносятся с тем, что она рассказывала вам ранее, но не нужно сводить любую беседу к своим собственным историям.  Спросите у девушки о любимых местах, хобби, братьях и сестрах или песнях и группах, которые она слушает. Также отвечайте на ее вопросы, чтобы ваша беседа не походила на односторонний допрос. Так, если она любит бывать на пляже, то напишите: “Я тоже, но только на море. Не люблю озера!” Такие беседы покажут, что вы действительно хотите узнать девушку как личность. После непринужденного обмена репликами на поверхностные темы можно поговорить о том, что ей действительно интересно. Задавайте вопросы о целях, увлечениях и мечтах девушки: “Назови три вещи, которых хочешь достичь в жизни?” Узнайте, какие качества она ценит в людях, что считает самым важным в мире, какое воспоминание из детства любит больше всего. Запаситесь терпением и не отправляйте следующее сообщение, пока не получите ответ. Также многие предпочитают получить одно объемное сообщение, а не десяток коротких фраз. Не присылайте слишком много мемов. Забавная GIF-картинка, которая относится к теме вашего разговора — это вполне уместно, но не засыпайте девушку случайными смешными картинками или видео.

english_section_name: Having Interesting Conversations

summary: Спросите, удобно ли девушке разговаривать. Проявляйте искренний интерес к ее личности. Позвольте девушке выговориться после тяжелого дня. Не присылайте и не просите прислать вам непристойные фотографии или включить видеосвязь.

document: Покажите, что вы цените чужое время и не хотите мешать. Убедитесь, что она не делает домашнее задание, не отдыхает с друзьями или не занята чем-то другим. Перед отправкой сообщения проверьте статус и убедитесь, что девушка сейчас не занята. Если вы хотите впечатлить девушку, которая вам понравилась, то не нужно притворяться, если вам с ней неинтересно общаться. Любой человек ценит искренность, а вам будет проще поддержать увлекательную беседу, если вы действительно хотите лучше узнать девушку.  Вдумчивые вопросы, адекватная реакция на ее ответы и индивидуальные комплименты покажут вашу искренность. Например, если она написала, что сильно устала из-за учебы, то не меняйте темы и не пишите о своих проблемах. Вместо этого лучше написать: "Перетруждаться тоже плохо! Может, я отвлекаю тебя нашим разговором? Или, наоборот, могу помочь с уроками?" Если на вопрос “Как прошел день” она вам ответит “Не очень”, то спросите о причинах. Скажите, что вы не возражаете обсудить проблемы, которые ее беспокоят. Она наверняка оценит такой жест, а вы получите возможность впечатлить ее дельным советом. Даже если вам кажется, что вы сделаете девушке комплимент, она ощутит лишь неуважительное отношение. Это лишь оттолкнет ее. Только вежливость, искренность и любезность помогут вам произвести неизгладимое впечатление. Если вы общаетесь не только в социальной сети, но и в живую, или девушка не возражает, то спросите, не хочет ли она пообщаться по видеосвязи. Такая беседа не должна быть пошлой, просто продолжайте ваш обычный разговор.

english_section_name: Being Kind and Considerate


summary: Ешьте здоровую пищу. Высыпайтесь. Занимайтесь физическими упражнениями. Следите за своими вредными привычками. Возьмите тайм-аут. Практикуйте методы релаксации. Умейте договориться со стрессом. Найдите поддержку.

document: Сытое тело лучше справится со всеми невзгодами. Начните свой день со здорового завтрака и в течение дня питайтесь небольшими, питательными порциями, чтобы постоянно подпитываться энергией. Стресс влияет на аппетит, что приводит к перееданию или к недоеданию. Обратите на данный момент внимание, если у вас с этим проблемы. Когда мы спим 7–8 часов в сутки, справляться с текущими проблемами куда проще. За недостатком сна мы становимся менее терпеливыми и легко раздражаемся, что только усугубляет стресс. Хороший ночной — отдых это основа для хорошего дня, а хороший день служит прологом хорошей ночи. Если заснуть проблематично, оцените, почему. Шум? Свет? Безумный график? Что вы можете изменить, чтобы засыпать стало легче? Йога, аэробика, прогулка вокруг квартала после ужина может помочь снять стресс, но не переусердствуйте, если вы не в форме. Это начало долгого пути к управлению стрессом и вашему здоровью. Физические упражнения хороши для ума, тела и духа. Они не только улучшают общее состояние здоровья, но также хорошо влияют на ваше чувство благополучия, повышая уровень эндорфинов. И это может серьезно улучшить ваше настроение. Как ни странно, это похоже на успокаивающий эффект медитации. Человек пытается справиться со стрессом всеми доступными ему способами. Однако некоторые из этих способов не способны решить ваши проблемы. Будьте внимательны, попросите друзей присмотреть за вами. Если вы много курите, чрезмерно употребляете алкоголь, переедаете (назовем лишь несколько примеров), все дело может быть в стрессе. Кажется, что эти пагубные привычки облегчают стресс, но в долгосрочной перспективе все станет только хуже. Оцените свои привычки честным взглядом. Воспитание себя должно стать вашим приоритетом, если вы стараетесь уменьшить влияние стресса на свою жизнь. Решать жизненные проблемы не в лучшей форме — не самая удачная идея, так выделяйте время, чтобы просто расслабиться. Попробуйте выделять по крайней мере 10 минут в день для себя. Это может быть в постели, на коврике для йоги или просто в кресле офиса. Везде, где вы можете, закрывшись от всех, расслабиться, чтобы просто побыть в тишине и спокойствии. Это может показаться немного глупым, однако тело работает в тандеме с мозгом, так что изменения в одном ведут к изменениям в другом. Йога, медитация, глубокое дыхание расслабят ваше тело. Как только вы введете расслабляющие техники в привычку, вы почувствуете снижение уровня повседневного стресса. И когда вы столкнетесь с серьезными проблемами, вы сможете справиться с ними более спокойно и эффективно. Когда стресс приходит, избавиться от него не просто. Вы должны придумать способ справляться с ним. В общем, есть четыре способа правильно думать об этом:  избегать стресс-фактора; изменить стресс-фактор; адаптироваться к стресс-фактору; принять стресс-фактор. Это поможет вам разобраться в своих мыслях. Какой из них наиболее выполним для вас? Как вы можете выполнить один из них? Семья, друзья, и ваше социальное окружение — все это имеет большое влияние на то, как вы справляетесь со стрессом. Та группа людей, на которых вы можете опереться, поможет вам сохранить психическое здоровье. Поддержка может выражаться в чем-то более конкретном вроде времени или денег. Просить о помощи бывает непросто, однако это никоим образом не делает вас слабым. В состоянии стресса ищите поддержку:  у семьи и близких друзей; у коллег или друзей, кто разделяет ваши увлечения, хобби;  у психотерапевта; у духовного наставника; в программе помощи сотрудникам на работе или на занятиях по управлению стрессом; в группе психологической поддержки.

english_section_name: The Habits

summary: Найдите цель и баланс. Практикуйте позитивное мышление. Будьте прямолинейны. Будьте готовы сказать «нет». Перестаньте стремиться к совершенству.

document: Многие люди, когда находят смысл в работе (что бы это ни было), обнаруживают, что это уравновешивает их. Работать без цели не очень удобно для большинства людей. Найдите то, что движет вами, и сконцентрируйтесь на этом. Как только вы поймете это, вы сможете изменить свои привычки. Все постороннее, что отвлекает вас от этой цели, будет отброшено. Это не черно-белый мир, где мысли предшествуют поведению и наоборот. Однако, независимо от типа вашего мышления, применяйте следующие способы:  Если мыслить позитивно получается не всегда, пытайтесь манипулировать вашим поведением. Необязательно действительно думать о чем-то, но ведите себя так, будто вы так думаете. Вскоре вы обнаружите, что ваш разум следует за вашими действиями. Попробуйте ходить с опущенной головой. Как вы себя чувствуете? Теперь поднимите голову. А теперь? Если у вас проблемы с позитивным поведением, тренируйте ваши мысли. Останавливайте отрицательные мысли. Поверьте — это в ваших силах! Вы единственный человек, который может остановить ваши негативные мысли. Воспользуйтесь этим преимуществом и заменяйте их позитивными (или по крайней мере нейтральными!). Многие люди сталкиваются со стрессом в результате ситуаций, которых можно было бы избежать, сказав о чем-то прямо. Быть может, другие люди (служащие источником стресса) просто не знают, что заставляют вас нервничать. Поговорите с ними. Здесь ваше счастье поставлено на карту. Какая бы ни была проблема, напрягающая вас, о ней стоит говорить. Ваши эмоции стоят этого. Те, кто всем угождает, с легкостью подвергаются стрессу, только вот угодить каждому невозможно. Так не обещайте лишнего, чтобы избежать чрезмерных обязательств. У вас появится больше свободного времени, которое вы сможете уделять себе. Если отказы даются с трудом, практикуйтесь говорить «нет» по крайней мере один раз в неделю. Просто сократите активность, которая заставляет вас жертвовать своим свободным временем. Зачастую мы усердно работаем, чтобы добиться лучших результатов, но необходимо помнить о следующем — иногда надо вовремя останавливаться, когда работа сделана достаточно хорошо. Критика у нас в крови, и порой в самом совершенном творении человек способен разглядеть нечто неидеальное. Так что вовсе не обязательно доводить все до совершенства, чтобы стать еще одним источником критики. Установите временные рамки для своего перфекционизма. Здесь в игру вступает поиск баланса. Если вы будете управлять своим временем с умом, у вас появится больше возможностей для расслабления.

english_section_name: The Outlook


summary: Смиритесь с тем, что вы не в состоянии существенно повлиять на свой рост. Не верьте в чудодейственные средства, которые обещают “увеличить ваш рост”. Обеспечьте себе качественный ночной сон. Правильно питайтесь. Регулярно занимайтесь физической нагрузкой.

document: Рост преимущественно (на 70%) определяется заложенными в вас генами, тогда как состояние здоровья, питание и факторы окружающей среды влияют на него в меньшей степени (на оставшиеся 30%). Поэтому, если вы окажетесь ниже или выше желаемого роста, вините собственные гены. И не пытайтесь подольше висеть на турнике, чтобы вытянуться! В результатах интернет-поиска можно найти тысячи “гарантированных” средств для увеличения роста, но большая часть из них совершенно бесполезна. Особые таблетки не сделают вас выше, но могут нанести вред вашему здоровью и состоянию кошелька.  На многих сайтах можно найти упражнения на растяжку тела. Несмотря на то, что в растяжке нет ничего плохого и она способна сделать вас чуть выше, вы не получите от нее каких-либо реальных долгосрочных результатов. Помните о том, что сила тяжести всегда выигрывает. Упражнения, улучшающие осанку, от которых вы держите спину ровнее, по крайней мере, визуально делают вас выше. Человеческий организм производит гормоны роста во время сна, поэтому чем более глубокий и качественный сон вы получаете, тем лучше вы используете свой генетический потенциал для роста. Для физического, психического и эмоционального благополучия подросткам необходимо спать ночью по 8-10 часов. Идеальнее всего следовать регулярному распорядку, чтобы внутренние часы организма работали слаженно. Не существует никакого суперпродукта, который бы магическим образом сделал вас начинающей звездой баскетбола, но правильное питание будет способствовать росту организма.  Запомните правило здорового питания: употребляйте больше фруктов, овощей, чистых белковых продуктов; меньше увлекайтесь насыщенными жирами и рафинированным сахаром; делайте упор на свежие продукты и не злоупотребляйте продуктами с высокой степенью переработки. Отдельные виды питательных веществ могут внешне и по собственным ощущениям сделать вас выше, например, кальций, который укрепляет кости (и тем самым улучшает осанку).  Другие важные питательные вещества, такие как никотиновая кислота, витамин D и цинк, являющиеся неотъемлемой частью здорового питания, также вносят свой вклад в рост организма. Не делайте ставку на режимы тренировок, которые обещают сделать вас выше. Вместо этого сконцентрируйтесь на здоровом режиме физических нагрузок, включающем в себя как аэробные, так и силовые упражнения. Хорошее здоровье даст вашему организму больше шансов на рост.  Как уже упоминалось, упражнения на растяжку полезны для тела, но упражнения, с помощью которых вам обещают навсегда увеличить рост, не в состоянии подарить вам долгосрочный эффект. Поэтому сконцентрируйтесь на своем здоровье и общей физической форме, позволив организму расти естественным образом (насколько это позволяют гены). По 60 минут ежедневной активности и более позволяют подросткам хорошо себя чувствовать и соответствующим образом выглядеть, что полезно даже в том случае, когда ваш рост уже достиг своего максимума. Рекомендуемые режимы физических тренировок без труда можно найти в сети.

english_section_name: Improving Your Odds of Growing Taller

summary: Обращайте внимание на признаки роста. Найдите себе точку сравнения. Встаньте спиной к стене, чтобы измерить свой рост. Отметьте, как сильно вы выросли по сравнению с прошлым замером. Посетите врача. Постарайтесь предположить, каким будет ваш полный рост.

document: Может быть, вы начали ударяться лбом о притолоку низкого дверного проема в подвале вашего дома? Или доросли до минимальной отметки роста на определенный вид аттракционов в парке развлечений? Медленно, но верно вы будете становиться выше.  Узнать о том, что вы вытянулись, можно по брюкам, которые внезапно стали короткими. Если в тех джинсах, которые вам раньше приходилось подворачивать, теперь можно спокойно гулять по воде, даже не замочив их, настала пора измерить свой рост (а также купить новые джинсы). Еще одним признаком увеличения роста является рост стопы. И не удивительно, ведь стопа обеспечивает опору вашему телу аналогично тому, как это делают корни растущих деревьев. Поэтому у людей существует прямая зависимость между увеличением роста и размером стопы. Если у вас есть брат или сестра, вероятно, вы уже не раз становились спиной к спине, чтобы помериться ростом. Однако лучше всего выбрать для сравнения такой объект, который не растет вместе с вами.  С практической точки зрения вам подойдет любой не увеличивающийся в размерах или стационарный объект — метка на стене, потолок игрового домика на дереве или даже отец, вставший спиной к вашей спине — все это может служить для вас точкой сравнения. Чем ближе к вашим глазам будет опускаться настенная метка, чем сильнее вы будете упираться в потолок или приближаться к уровню лопаток вашего отца, тем выше будет становиться ваш рост. Конечно же, традиционно в качестве ориентира используют метки на стене, дверном косяке или на самой двери, где их можно ставить достаточно регулярно. Существует точный метод определения роста, при котором требуется встать спиной к ровной вертикальной поверхности, например, к стене. Пользуясь данным методом, важно соблюдать последовательность. Если раньше вы измеряли рост босиком, в очередной раз проверяя рост, не забывайте снимать обувь, чтобы узнать, как сильно вы выросли.  Если требуется, разуйтесь и пригладьте волосы. Встаньте прямо, коснитесь стены пятками и спиной. Поставьте ноги вместе полной стопой на пол (не становитесь на носочки). Смотрите прямо перед собой. Попросите помощника взять карандаш и поставить на стене метку на уровне самой высокой точки вашей головы. Еще один менее точный способ, которым можно воспользоваться в одиночку, — положить на голову книгу, прижать ее ребром к стене, развернуться (не смещая книгу) и отметить карандашом на стене нижний край книжки. Родителям нравится следить за этим прогрессом — именно так они могут видеть, как быстро растет их маленькое чадо!  Ставьте метки на стене ручкой или маркером, если хотите, чтобы они были более стойкими, чем карандашные метки. Также не забывайте указывать даты замеров (а еще имя и возраст ребенка, если захотите). Если несмываемые метки на стене — не ваш вариант, возьмите рулетку, чтобы измерить и записать расстояние от пола до текущей отметки роста. Ведите дневник, в котором будет учитываться соответствующая информация. Взвешивание и измерение роста — стандартные процедуры общего медицинского осмотра детей и взрослых, так как нетипичные изменения могут говорить о возможных проблемах со здоровьем. Для детей здоровый рост является неплохим показателем здорового состояния организма. Врач занесет ваш рост в карту и отразит его на диаграмме роста, показывающей общую динамику его изменений с течением времени.  Соответствующие измерения произведет непосредственно врач или медсестра. Не забудьте спросить о результатах измерений, чтобы потом при желании записать их где-нибудь у себя. Если вам уже больше сорока лет, не удивляйтесь, когда с каждым измерением вы будете становиться все меньше и меньше. К этому времени вы уже находитесь далеко за пределами стадии роста, и под влиянием силы тяжести (в особенности на позвоночник) ваш рост постепенно уменьшается. Однако, нетипично быстрое уменьшение роста может быть признаком такого заболевания, как остеопороз (по сути, являющегося ослаблением костей). Так как генетическая наследственность оказывает на рост человека наибольшее влияние, можно довольно легко узнать свой предположительный рост в будущем, если просто взглянуть на родителей.  Помимо вышеупомянутого способа, существуют и другие способы предугадать свой рост. Тем не менее, знайте, что погрешность простейших методов составляет +/- 10 см, другими словами, вы можете предполагать, что вырастете до 168 см, а на самом деле окажетесь ростом 158 или 178 см. По методу Грэя предполагаемый рост можно определить следующим образом: сложить рост родителей (в сантиметрах), поделить сумму пополам и либо прибавить (в случае мальчика), либо вычесть из результата (в случае девочки) 10 см. Относительно точные результаты дает прогнозная оценка роста маленьких детей, если для девочки умножить на два ее рост в полтора года, а для мальчика — в два года. Более точные расчеты можно получить с помощью онлайн-калькуляторов или рентгена кисти, который позволит определить костный возраст, что особенно полезно для детей старшего возраста.

english_section_name: Tracking Your Growth


summary: Вы станете более креативным. Вы полюбите свою работу. У вас будет система поддержки.

document: Позитивные служебные отношения имеют много преимуществ. Например, это укрепляет командную работу, что, в свою очередь, способствует развитию таких видов деятельности, как мозговой штурм и сотрудничество. А это ведет к развитию творческого потенциала.  Если вы будете ладить с коллегами, вы будете чувствовать себя более комфортно и уверенно на рабочем месте. Благодаря этому вам будет не страшно предлагать новые решения и инновационные идеи. Самое очевидное преимущество позитивных служебных отношений заключается в том, что вы будете получать большее удовольствие от работы. Если вы каждый день будете с нетерпением ждать встречи с коллегами, то и поход на работу будет вызывать меньше негативных эмоций. Позитивные отношения также улучшат вашу производительность и уменьшат количество стресса. Если это уместно в корпоративной культуре, попробуйте организовывать ежемесячные неформальные встречи или другие мероприятия. Общаться с коллегами вне работы — это отличный способ сблизиться. На рабочем месте очень важно иметь систему поддержку. Если вы перегружены работой или у вас возник конфликт с начальником, вам будет приятно знать, что вы все еще являетесь частью команды. Если вы будете поддерживать позитивные служебные отношения, окружающие будут готовы прийти вам на помощь, когда вы будете в этом нуждаться.  Обязательно оказывайте ответные услуги, будьте полезным и поддерживайте коллег.

english_section_name: Enjoying the Benefits

summary: Эффективно общайтесь. Цените разнообразие. Развивайте взаимное уважение. Будьте внимательны. Поближе познакомьтесь с коллегами.

document: Основа всех хороших отношений — это открытое общение. Независимо от того, общаетесь ли вы по электронной почте, телефону или лично, обязательно делайте это в ясной и эффективной манере. Хорошие отношения основываются на открытом и честном общении.  Тщательно подбирайте слова. Убедитесь, что вы четко формируете свою точку зрения и понятно доносите свои мысли. Это поможет избежать недопонимания в целях или ожиданиях. Активно слушайте. Уметь общаться — значит уметь слушать. Чтобы продемонстрировать коллегам свое внимание, задавайте уточняющие вопросы и повторяйте их утверждения, формулируя своими словами. Важно помнить, что все люди разные. Каждый ваш коллега вносит свой вклад в рабочую обстановку. Даже если вы не привыкли к общению с подобным типом людей, постарайтесь сосредоточиться на положительных качествах человека. Например, возможно, вы не привыкли работать с членами творческой группы. Как правило, у креативщиков свой подход к работе, из-за чего они порой не очень организованы. Вместо того чтобы злиться, что коллега не сразу отвечает на электронное письмо, напомните себе, что он вносит иной вклад в производительность команды. Иными словами, вы должны любезно относиться в коллегам, и получать любезность взамен. Найдите способы показать, что вы действительно цените вклад коллег в рабочую обстановку. Дайте им понять, что вы считаете их (и их труд) важными членами команды. Один из способов продемонстрировать уважение — говорить позитивные аффирмации. Например: «Антон, я правда восхищаюсь тем, как ты уладил ситуацию с трудным клиентом. Не все могут держать себя в руках, находясь под таким давлением». Чтобы быть внимательным, практикуйте более глубокий уровень осознанности. Внимательно следите за своими словами и действиями. Если вы будете действовать или говорить безрассудно, вы даже не заметите, как испортите служебные отношения. Старайтесь обдумывать свои слова, прежде чем их произносить.  Делайте 30-секундный перерыв каждый час. Можно делать это прямо за рабочим столом. Выделите время на размышления о том, что вы уже завершили за день и что вас ждет дальше. Немного подумайте о том, как вы справитесь со следующей задачей. Осознанность не только поможет вам чувствовать себя более уверенно, но и позволит вам выглядеть спокойным и собранным в глазах коллег. Один из лучших способов построить позитивные отношения — это найти время, чтобы лучше узнать окружающих. В следующий раз, когда вы придете на собрание раньше назначенного времени, выделите минутку, чтобы поболтать с присутствующими. Возможно, вы считаете светскую беседу пустой болтовней, однако на самом деле это помогает выявить общие интересы с коллегами. Задавайте вопросы. Люди любят говорить о себе, поэтому спросите человека, как прошел день рождения его ребенка или как поживает его новый щенок.

english_section_name: Building Relationships

summary: Ведите себя ответственно. Будьте надежным человеком. Сохраняйте позитивный настрой. Справляйтесь с конфликтными ситуациями.

document: Если вы хотите, чтобы коллеги любили и уважали вас, обязательно хорошо выполняйте свою работу. Никто не ценит коллег, которые уклоняются от своих обязанностей. Заведите привычку вовремя исполнять задачи.   Обязательно демонстрируйте, что вы — ответственный человек. Если вы согласились что-нибудь сделать, обязательно выполните эту задачу. Например, если соседка по кабинету попросит вас сходить на собрание вместо нее, обязательно сделайте это. Ответственно себя вести — значит отвечать за свои действия. Например, если вы допустили ошибку, не пытайтесь скрыть ее или перекладывать вину на другого человека. Признайте свою оплошность и дайте четко понять, что вы ее исправите. Один из способов преуспеть в работе — это показать окружающим, что на вас можно положиться. Есть много способов продемонстрировать свою надежность. Это может быть что-нибудь простое, например никогда не опаздывать, или нечто значимое, например добровольно возглавить команду по работе над новым проектом. Покажите коллегам, что они могут вам доверять. Например, можно держать их в курсе своего рабочего прогресса: «Андрей, я просто хотел сообщить, что разобрался с теми электронными письмами, которые вы поручили мне отправить. Дайте мне знать, если вам потребуется другая помощь». Порой трудно оставаться в хорошем настроении на работе, ведь, чаще всего, нам хочется заниматься совсем другими вещами. Однако помните, что никто не любит находиться рядом с негативным человеком. Старайтесь излучать позитивный настрой, даже если вы напряжены или недовольны.   Улыбайтесь. Чтобы продемонстрировать позитивный настрой, достаточно просто улыбнуться. А еще здесь есть небольшой бонус: когда мы улыбаемся, мы действительно начинаем чувствовать себя счастливее. Сделайте глубокий вдох. Вместо того чтобы гневно выражать свое разочарование, сделайте несколько глубоких вдохов и найдите в данной ситуации что-нибудь положительное. К сожалению, порой нам приходиться сталкиваться с конфликтами на рабочем месте. Если вы научитесь эффективно их преодолевать, вы сможете построить позитивные служебные отношения. Если возникла проблема, обязательно активно выслушайте недовольную сторону. Кроме того, приступайте к разрешению конфликта только после того, как все его участники успокоятся.   Действуйте на опережение. Например, можно сказать: «Иван, я знаю, что в последнее время между нами возникло некоторое напряжение. Я хотел бы узнать, могу ли я что-нибудь сделать, чтобы улучшить ситуацию?»

english_section_name: Doing Your Job Well


summary: Найдем преобразование Фурье функции Хевисайда.

document: Функция Хевисайда Θ(t){\displaystyle \Theta (t)} — это такая функция, которая равна 0{\displaystyle 0} для отрицательных t{\displaystyle t} и 1{\displaystyle 1} для положительных t{\displaystyle t}. Подобно дельта-функции, Θ(t){\displaystyle \Theta (t)} не имеет образа Фурье в обычном смысле, поскольку Θ(t){\displaystyle \Theta (t)} не является абсолютно интегрируемой функцией. Несмотря на это, мы можем записать ее преобразование Фурье и просто взять интеграл:  F{Θ(t)}=∫0∞e−iωtdt=e−iωt−iω|0∞=1iω{\displaystyle {\mathcal {F}}\{\Theta (t)\}=\int _{0}^{\infty }e^{-i\omega t}\mathrm {d} t={\frac {e^{-i\omega t}}{-i\omega }}{\Bigg |}_{0}^{\infty }={\frac {1}{i\omega }}} Чтобы понять смысл данного результата, вспомним о свертках функций. Ниже приведена производная свертки двух функций. Обратите внимание, что это не правило нахождения производной обычного произведения двух функций. ddt(f(t)∗g(t))=f′∗g=f∗g′{\displaystyle {\frac {\mathrm {d} }{\mathrm {d} t}}(f(t)*g(t))=f'*g=f*g'}  Видим, что свертку производной абсолютно интегрируемой функции f(t){\displaystyle f(t)} с Θ(t){\displaystyle \Theta (t)} можно записать следующим образом (это также означает, что Θ′(t)=δ(t){\displaystyle \Theta '(t)=\delta (t)}):  f′(t)∗Θ(t)=∫−∞∞f′(y)Θ(t−y)dy=∫−∞tf′(y)dy=f(t){\displaystyle {\begin{aligned}f'(t)*\Theta (t)&=\int _{-\infty }^{\infty }f'(y)\Theta (t-y)\mathrm {d} y\\&=\int _{-\infty }^{t}f'(y)\mathrm {d} y=f(t)\end{aligned}}} F{f′(t)∗Θ(t)}=f^(ω)=f^′(ω)Θ^(ω)=iωf^(ω)Θ^(ω){\displaystyle {\mathcal {F}}\{f'(t)*\Theta (t)\}={\hat {f}}(\omega )={\hat {f}}'(\omega ){\hat {\Theta }}(\omega )=i\omega {\hat {f}}(\omega ){\hat {\Theta }}(\omega )}   Таким образом, можно заключить, что F{Θ(t)}=1iω{\displaystyle {\mathcal {F}}\{\Theta (t)\}={\frac {1}{i\omega }}}.

english_section_name: Distributions


summary: Проверьте нормативные документы и узнайте, имеете ли вы право перевезти здание. Соберите информацию о здании, которое вы собираетесь перевозить. Выберите новое месторасположение. Выберите компанию-перевозчика. Проверьте прочность конструкции здания. Получите оценку полезности. Определите цену. Получите разрешения. Поставьте в известность вашу ипотечную компанию. Наймите генерального подрядчика. Подготовьте новое место. Подумайте о страховке. Рассмотрите все детали.

document: Скорее всего, от вас потребуют заполнение заявления о перевозе здания, сделали топографическую съемку и приложили планы по строительству нового фундамента и его надежности. Для топографической съемки вам необходимо будет предоставить с осмотру планируемую местность застройки, указать все ее недостатки и любые другие здания на этом участке. Все, включая негативы и фотографии, может помочь компании-перевозчику определить лучший способ для перемещения здания. Поищите документы, которые помогут строителям определить расположение основных опор и балок. Если здание является коммерческим, включите информацию о существующих и предложенных способах использования здания. Выбор нового месторасположения является очень важным решением. Вам понадобится исследовать опасные природные явления данного участка, подключение к энергоснабжению, доступность для подготовки этого места и путь следования между двумя выбранными точками. Один из главных пунктов, который вам следует учитывать - это стоимость недвижимости. Свяжитесь с агентом по торговле недвижимостью, чтобы определить, изменится ли стоимость вашего здания. Узнайте, сможете ли вы найти того, кто в прошлом перевозил строения, и попросите у них рекомендовать перевозчика. Это поможет вам начать процесс. Большинство компаний-перевозчиков в вашем регионе пришлет своих представителей, которые дадут предварительную оценку стоимости. Представитель выяснит, возможен ли переезд, проверив отсутствие дефектов в структуре здания, доступность местности, возможные проблемы в дороге и новое месторасположение. Чем быстрее вы выберите компанию-перевозчика, тем больше времени у вас будет на получение рекомендаций и важных контактов. У компании-перевозчика должен быть инженер-конструктор, который исследует уже существующее здание и новое место. Необходимо определить, сможет ли ваше здание пережить переезд. Если ответ будет отрицательным, вам необходимо будет исправить все проблемы конструкции до переезда. Компания-перевозчик будет спрашивать вас, планируете ли вы включать в перевозку какие-либо конструкционные дополнения, например крыльцо или гараж. Решите, что вы хотите оставить, таким образом, компания-перевозчик сможет дать точную оценку полной стоимости затрат по перемещению вашего здания. Обычно вам приходится платить коммунальные платежи за перемещение вашего здания. Эти платежи покрывают перемещение/подьем при помощи тросов, пересечение железнодорожных переездов, а так же обрезку деревьев по пути следования груза. Могут возникнуть и дополнительные расходы, если здание нужно перевозить через парк, частную собственность соседа или по воде. В зависимости от вашего месторасположения и размера здания, возможно для переезда потребуется разрешение полиции или коммунальной службы.  Проверьте, не требуют ли строительные нормы и правила вашего города демонтаж каминов/дымоходов перед переездом. Обсудите лучшие способы их демонтажа с вашим генеральным подрядчиком. Поскольку компании-перевозчики требуют оплаты услуг, они могут предоставить вам посредника для заключения договора. Оцените стоимость переезда здания, приобретения разрешения, постройки нового фундамента, найма строителей, планировки маршрута и консультации экспертов. Перевоз небольшого здания может обойтись в несколько тысяч долларов, а перевоз большого – в несколько сотен тысяч. Решите, подходит ли вам эта стоимость. Свяжитесь с вашим местным правительством и узнайте, какие разрешения вам требуются. Вам понадобится разрешение на строительство фундамента на новом месте, перевоз здания и реконструкция старого места. Вам так же понадобится получение нового адреса для вашего дома. Если ваше здание очень старое, свяжитесь с начальником отдела охраны исторических памятников государства, перед тем как перевозить его, и узнайте, требуется ли от них какое-либо специальное разрешение. Вы должны сообщать вашей ипотечной компании о любых изменениях, которые повлекут за собой смену адреса вашего дома, как и произойдет в данном случае. Без их разрешения вам, возможно, придется полностью выплатить стоимость ипотеки. Многие компании-перевозчики имеют возможность уладить правовые проблемы, связанные с переездом. Будет лучше, если вы наймете генерального подрядчика, который сможет отключить услуги в одном месте и подключить их на новом. Генеральный подрядчик может руководить специалистами, которые занимаются сантехникой, электрикой, фундаментом, обогревом, вентиляцией и системой терморегуляции. Для вас это окажется серьезным стрессом, поскольку все эти пункты требуют серьезного планирования.  Попросите ваших друзей или компанию-перевозчика порекомендовать вам генерального подрядчика Генеральный подрядчик также сможет определить выполняются ли работы на старом и новом месте согласно установленным нормам. В зависимости от выбранного вами месторасположения, вам нужно будет учитывать множество факторов при переезде. Сюда входит борьба с эрозией, сортировка/уборка, строительство автомобильной стоянки, строительство нового фундамента и подключение коммунальных услуг. Проконсультируйтесь с вашим генеральным подрядчиком, чтобы избежать проблем во время этого процесса. Фундамент обеспечивает поддержку вашего здания. Некоторые компании-перевозчики перевозят здание и ставят его на временную опору, пока фундамент не будет готов. Это будет стоить дороже, так как им придется вернуться после окончания строительства для установки на него здания. Хотя большинство компаний-перевозчиков имеют полную страховку, которая покрывает перевозку здания, вам следует подумать о краткосрочном страховании, покрывающим непредвиденные проблемы, которые компания-перевозчик не сможет оплатить. Например, могут существовать строительные ошибки, которые компания не покроет. Большинство компаний-перевозчиков предоставят вам полный список всех участников процесса и их обязанностей. Важно просмотреть все шаги, чтобы убедиться, что все шаги находятся под контролем. Обсудите с компанией любые беспокоящие вас пункты.

english_section_name: Preparing to Move

summary: Отключите коммунальные службы на старом месте. Уничтожьте или пересадите деревья, кусты и растения, которые находятся слишком близко к вашему зданию. Наведите порядок в подвале или на техническом этаже. Перевезите ваш дом. Будьте терпеливы.

document: Ваш старший прораб должен позаботиться об этом, однако вам нужно убедиться в этом лично в том, что вы не нарушаете никаких норм. Возможно вам понадобится нанять ландшафтного дизайнера или экскаватор для уборки больших деревьев и удаления корней. В этом месте не должно ничего остаться. В зависимости от размера вашего здания, вы можете оставить мебель и другие предметы на своих местах. Компания-перевозчик приедет и перевезет ваше здание согласно плану. Когда все будет закончено, убедитесь, что на новом месте подключены все коммунальные услуги. Уточните у вашего главного подрядчика и убедитесь, что на старом месте все убрано и восстановлено. Перенос здания – это долгий процесс, который состоит из множества факторов, например, особенности окружающей среды, конструкторские недочеты или маршруты. Это длительный процесс, но если вам необходимо провести эту операцию, она однозначно будет стоить потраченного времени.

english_section_name: Moving the Building


summary:
Откройте меню «Пуск» {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. Запустите «Фотографии». Щелкните по Выбрать. Выберите фотографии в формате JPG. Щелкните по значку «Печать» {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/6e\/Android7print.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/6e\/Android7print.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. Удостоверьтесь, что выбран принтер «Печать в PDF (Майкрософт)». Нажмите Печать. Введите имя PDF-файла. Выберите папку для сохранения. Нажмите Сохранить.

document: Нажмите на логотип Windows в нижнем левом углу экрана. Нажмите на значок в виде двух горных вершин на цветном фоне в меню «Пуск».  Если вы не видите этого значка, введите фотографии в текстовом поле в нижней части меню «Пуск», а затем нажмите «Фотографии» в верхней части меню. Эта кнопка находится в верхнем правом углу окна «Фотографии». Щелкните по каждой фотографии, которую вы хотите добавить в PDF-файл. Это значок в виде принтера в верхней правой части страницы. Откроется меню «Печать». Ищите его в верхней части меню.  Если отображается другой принтер, нажмите на него, а затем в меню выберите «Печать в PDF (Майкрософт)». Эта опция находится в нижней части меню. Откроется новое окно. Сделайте это в текстовом поле «Имя файла» в нижней части окна. Щелкните по нужной папке в левой части окна.  Возможно, вам придется прокрутить вверх или вниз, чтобы найти нужную папку. Эта кнопка находится в нижнем правом углу окна. Фотографии будут добавлены в PDF-файл, который будет сохранен в указанной папке.

english_section_name: On Windows

summary: Откройте программу «Просмотр». Выберите нужное изображение. Нажмите Открыть. Откройте меню Файл. Щелкните Печать. Откройте меню PDF. Нажмите Сохранить в формате PDF. Введите имя файла. Выберите папку для сохранения (если необходимо). Нажмите Сохранить.

document: Нажмите на значок в виде лупы над несколькими фотографиями; он находится в доке. Откроется окно Finder.  Если этого значка в доке нет, введите просмотр в Spotlight {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ea\/Macspotlight.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ea\/Macspotlight.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}, а затем дважды щелкните по «Просмотр» в результатах поиска. В окне Finder перейдите в папку с JPG-файлами, а затем удерживайте ⌘ Command и нажмите на каждый нужный JPG-файл. Эта кнопка находится в нижней правой части окна. Выбранные фотографии будут открыты в программе «Просмотр». Оно находится в верхнем левом углу экрана.  Если вы хотите изменить порядок фотографий, перетащите их вверх или вниз на боковой панели. Эта опция находится в нижней части меню «Файл». Оно находится в нижнем левом углу окна. Если нужно изменить параметры печати (например, ориентацию фотографий), нажмите «Показать детали» в нижней части окна. Эта опция находится в выпадающем меню. Откроется окно «Сохранить». Сделайте это в текстовом поле «Имя файла». В левой части окна щелкните по нужной папке (например, по «Рабочий стол»).  Или откройте меню «Где» и выберите в нем папку для сохранения. Эта опция находится в нижнем правом углу окна. Фотографии будут добавлены в PDF-файл, который будет сохранен в указанной папке.

english_section_name: On Mac


summary: Переносите собеседование только в самом крайнем случае. Свяжитесь с интервьюером заблаговременно. Поговорите с интервьюером напрямую, а не оставляйте сообщение. Извинитесь за неудобство. Отправьте интервьюеру последующее сообщение.

document: Прежде чем это делать, попробуйте изменить другие планы. Собеседование служит в качестве первого впечатления у потенциального работодателя, поэтому перенос даты может показаться непрофессиональным. По возможности, измените другие части вашего расписания, прежде чем переносить собеседование. Перенос собеседования может быть огромным неудобством для всех его участников. Поэтому важно связаться с потенциальным работодателем как минимум за 24 часа до запланированного срока. При разговоре с ним предоставьте краткое объяснение, почему вам необходимо перенести собеседование. Будьте максимально честны. Предложите интервьюеру несколько альтернативных дат для проведения собеседования, которые вам подойдут.  Если вы переносите это собеседование из-за другого собеседования, лучше не говорите интервьюеру об этом. Скажите, что вас возникли дела на работе или семейные обстоятельства, и что вы хотели бы перенести собеседование на другое время. Если произошел экстренный случай, и вы не можете уведомить о переносе за 24 часа, свяжитесь с интервьюером как можно быстрее, чтобы сообщить ему о произошедшем. Если это действительно критическое положение (вы получили травму, у вас чрезвычайное происшествие в семье и прочее), ваш потенциальный работодатель должен это понять. Если вы все еще заинтересованы в этой работе, выразите это, когда будете звонить для отмены собеседования. Скажите примерно так: "Мне очень жаль, но у меня произошла чрезвычайная ситуация, и я не смогу прийти завтра на собеседование. Но я очень заинтересован в этой должности и был бы крайне признателен, если бы мы могли перенести собеседование на другую дату". Постарайтесь установить непосредственный контакт с потенциальным работодателем, вместо того чтобы отправлять электронное письмо или оставлять сообщение. Разговор по телефону позволит вам выглядеть ответственным профессионалом. Приложите усилия, чтобы связаться с интервьюером множеством способов, и оставляйте сообщение или отправляйте электронное письмо только в том случае, если не сможете дозвониться по телефону.  Никогда не отправляйте СМС, чтобы перенести собеседование, иначе вы будете выглядеть непрофессионально. Если в итоге вы оставили сообщение или отправили электронное письмо, попросите интервьюера связаться с вами, чтобы подтвердить, что он получил ваше уведомление. Как правило, при планировании собеседования согласуются расписания нескольких людей. Поэтому отмена или перенос обычно вызывает неудобство у нескольких участников этого действия. Не стоит полагать, что расписание интервьюера крутится вокруг вас, поэтому извинитесь за причинение любых неудобств. Постарайтесь проявить гибкость, если просите перенести дату. Если человек увидит, что вы прикладываете все усилия, чтобы собеседование состоялось, он с большей вероятностью согласится перенести его. После того как вы свяжетесь с интервьюером по поводу переноса даты, отправьте ему личное сообщение или электронное письмо, повторно извинившись и проявив свой интерес к компании. Возможно, человек будет расстроен или раздражен из-за вашей отмены, поэтому используйте это сообщение как возможность выразить свое искреннее сожаление и желание перенести собеседование на другой срок.

english_section_name: Rescheduling a Job Interview

summary: Заранее сообщите об отмене собеседования. Честно сообщите о причинах, почему вы отменяете собеседование. Сохраняйте профессионализм, чтобы не сжигать за собой мосты.

document: Как только вы узнаете о необходимости отменить собеседование, свяжитесь с интервьюером. Не тратьте ничье время, оттягивая этот момент. Лучше сделайте это сразу же, как только поймете, что больше не заинтересованы в собеседовании на эту должность. Интервьюер оценит ваше предварительное уведомление, а вы будете выглядеть гораздо профессиональнее. Приняли ли вы предложение от другой компании или просто больше не заинтересованы в запланированном собеседовании, дайте знать об этом работодателю. Он должен оценить вашу честность, так как сможет возобновить поиск других кандидатов.  Если вы уже приняли предложение в другой компании, позвоните интервьюеру и уведомите его об этом. Скажите примерно следующее: "Благодарю вас за то, что вы пригласили меня на собеседование на эту должность, но я уже принял предложение в другом месте. Я действительно рассчитывал на возможность работать в вашей компании, однако сейчас я хотел бы отменить собеседование. Спасибо больше, что уделили мне время!". Если вы отменяете собеседование, потому что услышали негативные вещи о компании, ведите себя немного уклончиво при отмене собеседования. Скажите примерно так: "Я ценю, что вы запланировали собеседование со мной, но я бы хотел его отменить. Я решил сконцентрироваться на карьерных возможностях в другом месте, но я благодарен, что вы уделили мне время". Вы никогда не знаете, когда вам потребуется другая работа, или когда ваши пути с интервьюером пересекутся (в профессиональной или личной обстановке). Поэтому при отмене собеседования лучше всего сохранять любезность и профессионализм, так как сжигать мосты — это всегда плохая идея. Не грубите, когда отменяете собеседование, и не выражайте неуважение к компании работодателя. Придерживайтесь простого объяснения, почему вы хотите все отменить, а потом закончите разговор.

english_section_name: Cancelling a Job Interview Completely

summary: Свяжитесь с кандидатом, как только поймете, что вам нужно отменить собеседование. Скажите кандидату, что должность уже занята. Перенесите собеседование как можно быстрее.

document: В рамках профессиональной этики необходимо заранее уведомлять об отмене или переносе собеседования. Если вы будете ждать до последней минуты, это может плохо отразиться на вашем бизнесе. Если вы искренне заинтересованы в найме потенциального работника, обязательно продемонстрируйте высокий профессионализм. Из-за отмены собеседования в последнюю минуту у него может пропасть интерес к вашей компании. В случае непредвиденных обстоятельств немедленно свяжитесь с потенциальным сотрудником. Предоставьте краткое объяснение, почему вы отменяете собеседование, и сообщите, что вы будете на связи для переноса даты. Если это действительно экстренная ситуация, человек должен войти в ваше положение. Некоторые работодатели не уведомляют кандидатов, что должность уже занята, а просто перестают выходить на связь. Это крайне непрофессионально и плохо для бизнеса. Если вы закрыли позицию, на которую проводили собеседование, сообщите об этом кандидатам. Лучше всего обзвонить их, так как это более личный и менее холодный способ уведомить хорошего кандидата, что вы больше не заинтересованы в том, чтобы его нанимать. Можно также отправить электронное сообщение, однако это менее личная форма общения. Если вы заинтересованы в найме данного потенциального работника, перенесите собеседование как можно быстрее, чтобы предоставить ему несколько дат на выбор. Так как вы вмешиваетесь в его расписание, вам следует проявить гибкость при переносе собеседования. Выразите свое искреннее желание провести собеседование и спросите, что вы можете для этого сделать. Если вы не уверены, на какую дату можете перенести собеседование, сообщите кандидату, что вы будете оставаться на связи и своевременно уведомите его.

english_section_name: Cancelling a Job Interview as an Employer


summary: Чистите зубы щеткой и нитью два раза в день. Воздержитесь от употребления сладкой и кислой пищи и напитков. Пользуйтесь ополаскивателями для рта и зубными пастами, которые не содержат в себе спирта. Не скрипите зубами. Регулярно посещайте стоматолога.

document: Чистка зубов два раза в день (а также после еды) содействует здоровью полости рта. Чистая среда позволяет предотвратить кариес, инфекции и потускнение цвета эмали. По возможности пользуйтесь зубной щеткой и нитью после каждого приема пищи. Когда в зубах остаются частички еды и прочие загрязнения, они содействуют развитию инфекций и разрушению зубов. Жевательная резинка может свести к минимуму такой риск, если у вас нет под рукой зубной щетки. Пища и напитки с содержанием сахара или кислот содействуют разрушению зубов. Если вы будете внимательно следить за тем, что употребляете, это благотворно скажется на состоянии вашей полости рта. Уменьшить риск разрушения зубов и развития инфекций после употребления указанных продуктов позволит своевременная чистка зубов.  Здоровое сбалансированное питание из чистого белка, фруктов, овощей и бобовых содействует общему благосостоянию организма, в том числе здоровью ротовой полости. Лучше всего употреблять фрукты и овощи в свежем виде. Свежие овощи и фрукты стимулируют десны и зубы, содействуя хорошему кровообращению, что позволяет предотвратить разрушение зубов, заболевания десен и даже периодонтит. Также старайтесь употреблять цельнозерновой хлеб и избегайте сладкой пищи, чтобы меньше подвергать зубы воздействию кислот. Некоторые в целом полезные виды пищи тоже бывают кислотными. Сюда следует отнести цитрусовые и вино. Не отказывайтесь от употребления этих продуктов и напитков, а просто сократите его и старайтесь чистить зубы спустя 30 минут после еды, чтобы предотвратить повреждение эмали. Примером сладких и кислотных напитков и продуктов, которых следует избегать, являются газированные напитки, конфеты, леденцы и вино. Ополаскиватели и зубные пасты со спиртом способны повредить эмаль и нанести вред общему состоянию ротовой полости. Чтобы свести к минимум риск возможных проблем, используйте зубные пасты и ополаскиватели для рта, которые не содержат в себе спирта. Привычка стискивать зубы и скрипеть ими может нанести вред зубам и ротовой полости. Если вы склонны скрипеть зубами, проконсультируйтесь со стоматологом о возможном применении зубной капы.  Из-за привычки скрипеть зубами ваши зубы могут стать чувствительными, на них могут появиться трещины и сколы.  Столь же плохо для зубов грызть ногти, открывать зубами бутылки и просто держать в зубах какие-либо предметы. Старайтесь максимально избегать этих дурных привычек, чтобы не повредить собственные зубы. Регулярно (минимум два раза в год) записывайтесь на приемы к стоматологу, чтобы проверить состояние ротовой полости. Если у вас какие-либо проблемы с зубами, посещайте стоматолога еще чаще. Это позволит вам позаботиться о здоровье зубов и ротовой полости и выявить возможные проблемы на раннем этапе до того, как они превратятся в нечто более серьезное.

english_section_name: Maintaining Oral Health

summary: Зарядите прибор. Проверьте состояние зубной щетки. Подготовьте зубную щетку. Поделите ротовую полость на четыре четверти. Приложите зубную щетку к зубам вдоль линии десен. Начинайте чистить зубы с внешней стороны, а заканчивайте внутренней стороной. Почистите жевательную поверхность зубов, язык и мягкое нёбо. Чистите зубы аккуратно и тщательно. Обработайте зубной нитью пространство между зубами. Сполосните рот антисептическим ополаскивателем Уберите зубную щетку.

document: У вас не получится воспользоваться электрической зубной щеткой, если у нее сядут батарейки или аккумуляторы. Либо не забывайте подзаряжать зубную щетку на зарядном устройстве, либо своевременно меняйте батарейки, когда замечаете, что прибор начинает терять свою мощность. Так вы сможете использовать электрическую зубную щетку более эффективно. Если же электрическая зубная щетка разрядится, с ней можно продолжить чистку зубов вручную или взять обычную зубную щетку (если она у вас есть).   Храните зубную щетку близко к раковине, чтобы она была легкодоступной, но на достаточном удалении, чтобы случайно не столкнуть ее и не получить удар электрическим током, если щетка окажется подключенной к сети. Постарайтесь держать под рукой запасные батарейки, чтобы вы всегда могли нормально почистить зубы. Чтобы чистка зубов электрической зубной щеткой была наиболее эффективной, у нее должна быть мягкая нейлоновая щетина со скругленными кончиками. Эти щетинки могут изнашиваться с течением времени, и вам следует регулярно осматривать зубную щетку, чтобы проверить ее состояние. Этим вы гарантируете себе наиболее качественную гигиену ротовой полости.  Следите за тем, чтобы кончики щетинок не становились острыми или зазубренными.  Проверяйте, чтобы щетинки не выпадали из зубной щетки. Также обращайте внимание на состояние цветных щетинок. Если их цвет начинает блекнуть, то вам пора заменить насадку для зубной щетки на новую. Меняйте насадку электрической зубной щетки каждые 3–4 месяца или чаще, если заметите какую-либо из вышеупомянутых проблем. Смочите зубную щетку водой и нанесите на нее каплю зубной пасты размером с горошину. Так вы подготовите прибор к наиболее эффективному очищению зубов и ротовой полости. Дополнительно можно равномерно распределить зубную пасту по зубам, пока зубная щетка еще выключена.  Подумайте о применении зубной пасты с фтором, которая поможет укрепить зубы и устранить налет, провоцирующий различные заболевания и разрушение зубов.  Если у вас чувствительные зубы, попробуйте использовать такую зубную пасту с фтором, которая специально предназначена для снижения чувствительности. Поделите ротовую полость на верхнюю (левую и правую), а также нижнюю (левую и правую) части, чтобы качественно почистить зубы. Это позволит вам обработать зубной щеткой все участки зубов и ротовой полости.  Начинать чистить зубы можно с любой (или наиболее удобной для вас) выделенной четверти. Тратьте примерно по 40 секунд на каждую четверть ротовой полости, чтобы почистить поверхность каждого зуба в отдельности. Также не забудьте почистить язык и нёбо. Держите щетку под наклоном в 45 градусов к деснам. При этом щетинки должны касаться как поверхности зуба, так и десен. Это позволит сделать процедуру чистки зубов наиболее эффективной. Лишь слегка нажимайте на зубную щетку, так как чрезмерное давление может привести к повреждению зубов и десен. Помните, что вибрации электрической зубной щетки также создают небольшое дополнительное давление. Сохраняя угол в 45 градусов, метущими движениями зубной щетки в направлении туда и обратно почистите внешнюю поверхность 2–3 зубов. Почистив таким образом все зубы одной четверти ротовой полости, перейдите к их внутренней поверхности и повторите те же самые действия.  Выполняйте метущие движения следующим образом: сначала приложите зубную щетку к линии десен, а затем сдвиньте ее по направлению к жевательной поверхности зуба. Чистите зубы с легким нажимом на щетку и старайтесь не держать ее долго на одном месте у десен, так как из-за воздействия вращающейся насадки со временем десны могут начать опускаться. Чтобы почистить внутреннюю сторону передних зубов, расположите щетку вертикально и обработайте зубы метущими движениями вверх и вниз. Кроме того, вам следует почистить жевательную поверхность зубов, а также язык и нёбо. Так вы удалите остатки пищи и бактерии, вызывающие неприятный запах изо рта.  Чтобы почистить жевательную поверхность зубов и язык, используйте осторожные трущие движения зубной щеткой в направлении туда и обратно.  Одинаково или даже еще более осторожно теми же движениями туда-обратно почистите мягкое нёбо, или свод ротовой полости. Уделяйте процедуре чистки зубов минимум 2 минуты, или тратьте примерно по 30 секунд на каждую четверть ротовой полости. Если вы будете чистить зубы не реже двух раз в день, то сможете предотвратить появление кариеса и разрушение зубов, так как сведете к минимуму количество бактерий и прочих загрязнений в ротовой полости.  Запомните, если давить на зубную щетку слишком сильно, можно травмировать десны и стереть зубную эмаль.  Чтобы защитить эмаль, подождите после приема пищи 30–60 минут, если вы употребляли кислые продукты. Так у слюны будет достаточно времени, чтобы снова минерализировать эмаль и создать в полости рта щелочную среду. Если необходимо, в промежутке между приемом пищи и чисткой зубов пользуйтесь жевательной резинкой без сахара (с ксилитолом). Даже при тщательной работе зубной щеткой стоматологи рекомендуют дважды в день пользоваться зубной нитью. Она помогает удалить налет и частички пищи между зубов там, где обычно не достает зубная щетка.  Оторвите зубную нить длиной около 50 см. Намотайте ее концы на средние пальцы рук. Затем натяните центральную часть нити большими пальцами, чтобы работа с ней была более эффективной.  Действуйте очень осторожно, когда проводите нить между зубами. Около десны обогните нитью поверхность зуба.  Потрите нитью боковую часть каждого зуба в направлении вверх и вниз. Старайтесь удалить налет, скопившийся под деснами; работайте, пока не достигнете наилучшего результата. Начинать чистить зубы можно как с зубной щетки, так и с зубной нити. Тем не менее, по данным исследований, применение зубной нити до зубной щетки может повысить эффективность фтора. . Закончив работу с зубной щеткой и нитью, сполосните рот чистой водой и ополаскивателем для полости рта. По данным некоторых исследований, ополоскиватели для полости рта помогают бороться с налетом и гингивитом, а также содействуют улучшению состояния полости рта в целом. Кроме того, ополаскиватель позволяет устранить изо рта остаточные частички пищи и бактерии.  Полощите рот водой с ополаскивателем. Предпочтительней всего пользоваться ополаскивателями на основе хлоргексидина. Спиртосодержащие средства могут вызывать сухость во рту, неприятный запах изо рта и даже провоцировать появление язвочек в ротовой полости. Закончив чистить зубы, ополосните головку зубной щетки и верните прибор на свое место. Это позволит сохранить прибор в целости и сохранности и продлит срок его службы. Снимите насадку с зубной щетки и ополосните ее под струей воды в течение нескольких секунд. Установите насадку обратно и оставьте щетку сохнуть в вертикальном положении.  Ополаскивание водопроводной водой позволяет отмыть щетку от остаточных следов зубной пасты и загрязнений.  Ничем не накрывайте головку зубной щетки, так как этим вы будете только содействовать росту бактерий. Обязательно храните электрическую зубную щетку в вертикальном положении.

english_section_name: Using the Toothbrush


summary: Разогрейте духовку до 170ºC. Приготовьте миску и вилку, чтобы смешать ингредиенты. Смешайте муку, молоко, сахар и пекарский порошок. Перемешивайте в течение 1-2 минут. Добавьте чайную ложку ванилина. Смажьте формы для выпечки кексов. Вылейте в формы смесь. Поставьте в духовку на 15-17 минут. Достаньте из духовки и дайте остыть. Готово.

document: Затем добавьте сливочное масло и яйца.

english_section_name: Plain Vanilla Muffins

summary: Разогрейте духовку до 220ºC. Отмерьте 2 стакана муки. Добавьте к просеянной муке пекарский порошок, сахар и соль. Возьмите другую миску и взбейте в ней яйца до образования пены. Добавьте к яйцам молоко. Вылейте смесь яиц и молока к сухим ингредиентам. Смажьте формы для выпечки кексов сливочным маслом или маргарином. Заполните каждую форму для кексов полученным тестом на две трети. Выпекайте около 20 минут при температуре 220ºC. Достаньте кексы из духовки и дайте им остыть.

document: Просейте муку в миску. Смешайте сухие ингредиенты вместе при помощи деревянной ложки.  Перемешайте. Перемешайте. В получившемся тесте допускаются небольшие комочки, поэтому не перемешивайте его слишком сильно.    Покройте сверху глазурью, если хотите. Приятного аппетита!

english_section_name: Plain Sugar Muffins