summary: Выберите тиляпию у местного мясника или в магазине. Охладите рыбу в холодильнике в плотной упаковке сразу же после покупки. Разверните и тщательно очистите тиляпию. Обмажьте маслом и приправьте рыбу.

document: Для оптимального поджаривания на гриле каждое филе должно быть толщиной по крайней мере в 2,5 см. Ищите рыбу, у которой светлая кожа, ясные глаза, чистые жабры и очень мало «рыбного» запаха. Если вы покупаете филе, то убедитесь, что в пакете нет избыточной воды. Нажмите на мякоть филе – оно должно быть твердым и быстро возвращаться к форме.  При выборе филе тиляпии самым легким индикатором свежести является запах. У большинства морских продуктов есть запах, который напоминает море. Есть разница между свежим и рыбным морским запахом и запахом плохой рыбы, мускусным и чрезвычайно подозрительным. Избегайте последнего. Если свежая тиляпия не доступна в вашем регионе, то подойдет и замороженное филе. Замороженная тиляпия также должна быть без запаха и упакована в герметичный контейнер. Если на мясе имеются белые или темные места, то эта рыба не была как следует упакована, и лучше не брать такую. То же самое верно и для сухих и ледяных пятен. Держите рыбу в холодильнике,только если собираетесь использовать ее в течение 1-2 дней. Если вы собираетесь ждать дольше, то рыбу следует заморозить при температуре -18 градусов Цельсия.  Если вы решили заморозить тиляпию или купить замороженную рыбу, то вам придется размораживать филе тиляпии в течение 24 часов в холодильнике перед приготовлением на гриле. Это обеспечит более свежий вкус и текстуру рыбе. Вымойте рыбу в холодной воде. Использование теплой или горячей воды может спровоцировать рост бактерий, и вы можете заболеть. Обсушите рыбу чистыми бумажными полотенцами перед добавлением приправ. Нанесите небольшое количество оливкового масла с обеих сторон на каждое филе прямо перед приготовлением. Добавьте приправы в соответствии с рецептом, по которому вы готовите. Для самого полезного способа нанесите оливковое масло, а потом посыпьте рыбу солью и перцем. Другие принятые приправы для тиляпии включают: :  Лимон и чеснок. Смешайте сок лимона с топленым маслом или оливковым маслом. Добавьте свежий чеснок или чесночный порошок к смеси, вместе с солью и перцем (приправляйте по вкусу). Нанесите смесь с обеих сторон на рыбу. Соевый соус и китайский порошок с пятью специями. Нанесите порошок с пятью специями с обеих сторон на рыбу. В отдельной миске смешайте равное количество соевого соуса и коричневого сахара. Маринуйте рыбу в этой смеси. Тмин, чеснок и лайм. Смешайте тмин, чеснок и лайм в миске. Если хотите придать остроту рыбе, то добавьте немного порошка чили.

english_section_name: Getting the Tilapia Ready for Grilling

summary: Оберните вашу готовую тиляпию. Поместите обернутую тиляпию в закрывающийся пластиковый пакет. Храните тиляпию.

document: Можете использовать алюминиевую фольгу, пластиковую пленку или пакет для замораживания. Не используйте пластиковый пакет, если планируете заморозить рыбу. Также можете хранить тиляпию в герметичном контейнере с крышкой. Старайтесь максимально выдавить воздух из пакета. Если вы планируете заморозить рыбу, используйте закрывающийся пакет для заморозки. Если вы храните рыбу в холодильнике, вы можете оставить ее там лишь на 3-4 дня. Если вы храните рыбу в морозилке, то можете хранить ее до 2-3 месяцев без потери качества.

english_section_name: Storing Grilled Tilapia

summary: Сбрызните поверхность гриля неприлипающим спреем. Разогрейте гриль до средней температуры перед приготовлением. Поместите рыбу на гриль. Используйте лопаточку для мяса, чтобы перевернуть рыбу. Проверьте филе, чтобы убедиться, что они основательно приготовились. Готово.

document: Это предотвратит прилипание рыбы и разваливание в процессе приготовления. Если вы не знаете как достигнуть средней температуры на вашем гриле, лучше ошибайтесь в меньшую сторону, чем в большую, вы же не хотите обуглить рыбу. Готовьте первую сторону рыбы примерно 3-5 минут. Для гриля среднее или консервативное тепло является лучшим вариантом. Вы не захотите, чтобы языки пламени прикасались к рыбе, так как это обожжет нежное мясо. Осторожно подведите лопаточку под рыбу, чтобы не порвать плоть, приподнимите и положите обратно на гриль сырой стороной. Готовьте рыбу еще 3-5 минут. Если вы будете часто переворачивать рыбу во время процесса приготовления, в результате рыба может развалиться. Для тщательного приготовления переверните рыбу лишь раз. Вы узнаете, что мясо готово, когда оно станет непрозрачным и белым. Сок должен быть прозрачным.  Чтобы увидеть готова ли рыба, сделайте небольшой разрез в самой толстой части рыбы. Мясо должно быть непрозрачным.

english_section_name: Grilling the Tilapia


summary: Откройте файл в почтовом клиенте. Измените расширение файла, чтобы открыть его в браузере. Скачайте и установите программу FreeViewer EML File Viewer. Просмотрите файл как обычный текст.

document: EML-файлы представляют собой электронные письма в виде файлов. Самый простой способ открыть EML-файлы — это использовать почтовый клиент, например, Outlook, Outlook Express, Windows Live Mail, Thunderbird. Дважды щелкните по EML-файлу, чтобы автоматически открыть его в почтовом клиенте.  Открыв EML-файл в почтовом клиенте, вы сможете скачать вложения к письму и просмотреть текст и рисунки. Если у вас нет почтового клиента, или вам не удается открыть файлы в почтовом клиенте, читайте дальше. EML-файлы очень похожи на MHTML-файлы, поэтому измените расширение файла на *.mht, чтобы открыть его в Internet Explorer. MHT-файлы можно открыть и в других браузерах, но только в Internet Explorer содержимое таких файлов будет отображено правильно. Этот метод не позволит вам скачивать вложения к письму.  Если расширения файлов скрыты, отобразите их. В Windows 8 установите флажок у «Расширения файлов» на вкладке «Вид» в любом окне проводника. В старых версиях Windows откройте панель управления и выберите «Свойства папки». Перейдите на вкладку «Вид» и уберите флажок у «Скрывать расширения для зарегистрированных типов файлов». Щелкните правой кнопкой мыши по EML-файлу и выберите «Переименовать». Расширение .eml замените на .mht. Система предупредит вас, что замена расширения может привести к проблемам с файлом. Подтвердите, что вы хотите изменить расширение. Откройте файл в Internet Explorer. Как правило, в этом браузере MHT-файлы открываются по умолчанию. Вы можете щелкнуть по файлу правой кнопкой мыши и выбрать «Открыть с помощью» — «Internet Explorer». Internet Explorer откроет MHT-файл практически так же, как почтовый клиент открывает EML-файл. Она доступна бесплатно на сайте разработчика: http://www.freeviewer.org/eml/.  Теперь найдите папку с EML-файлами. Дважды щелкните по этой папке. EML-файлы будут добавлены в программу, и вы сможете открыть любой из них. Вы также можете просматривать любые вложения к письмам. Если вам не удается открыть файл в почтовом клиенте и преобразовать его, чтобы открыть в Internet Explorer, вы можете просмотреть EML-файл как обычный текстовый файл. В нем будет множество непонятных символов, но вы сможете прочитать текст письма и найти ссылки. Вы не сможете просмотреть изображения или вложения к письмам.  Щелкните правой кнопкой мыши по EML-файлу и выберите «Открыть с помощью». В списке программ выберите «Блокнот». Найдите теги <html> и <body>. Они указывают на начало текста электронного письма. Можно найти текст письма в пределах этих тегов, а также просмотреть весь HTML-код на наличие какого-либо текста. Найдите  тег <a href=, указывающий на ссылки. Вы можете скопировать и вставить их в веб-браузер, чтобы перейти по ссылкам из EML-файла.

english_section_name: Windows

summary: Скачайте бесплатное приложение EML Reader Free. Откройте EML-файл. В списке приложений выберите «EML Reader FREE». Просмотрите EML-файл. Нажмите и удерживайте вложение, чтобы открыть его.

document: Android не поддерживает формат EML, поэтому воспользуйтесь этим приложением. EML Reader FREE — популярное, но не единственное приложение, открывающее EML-файлы. Если хотите, установите аналогичное приложение, найдя его в магазине Google Play (в поисковой строке введите «eml reader» (без кавычек)). Есть несколько способов сделать это в зависимости от того, как вы получили этот файл.  Если вы получили EML-файл в виде вложения, откройте письмо через приложение Gmail или Mail и щелкните по вложению с EML-файлом. Если вы скачали EML-файл с сайта, используйте приложение «Диспетчер файлов», чтобы открыть папку «Download», или откройте приложение EML Reader FREE для навигации по EML-файлам. При попытке открыть EML-файл вам будет предложено выбрать приложение. EML Reader FREE должен появиться в списке приложений. Нажмите «Всегда», чтобы ассоциировать EML-файлы с этим приложением. EML Reader FREE разбивает EML-файл на разделы: «Адрес», «Дата», «Тема», «Текст», «HTML» и «Вложения».  Раздел «Текст» содержит текст письма. Раздел «HTML» содержит письмо в его первоначальном формате. В нижней части экрана вы увидите список вложений. Это все изображения, которые были использованы при создании HTML-сообщения, а также любые файлы, которые не были прикреплены к письму. Если нажать и удерживать вложение, откроется новое меню. Выберите «Открыть», а затем выберите приложение, которое может открыть данный тип файла. Вы также можете выбрать «Сохранить», чтобы извлечь файл из EML-файла и поместить его в ту же папку.

english_section_name: Android

summary: Откройте EML-файл в Apple Mail. Используйте Microsoft Entourage или Outlook (для Macintosh). Распакуйте файл при помощи StuffIt Expander. Просмотрите EML-файл как обычный текст.

document: Apple Mail поставляется с Mac OS X и может открывать и правильно отображать содержимое EML-файлов.  Щелкните правой кнопкой мыши (или нажмите Ctrl и щелкните левой кнопкой мыши) по EML-файлу и выберите «Открыть с помощью». В списке программ выберите «Mail». EML-файл будет открыт в программе Apple Mail. Вы можете сделать это, даже если у вас еще нет электронного почтового ящика. Если у вас есть Office 2008 или 2011, вы можете установить почтовый клиент Microsoft, чтобы открывать EML-файлы. Office 2008 включает в себя Entourage, а в Office 2011 Entourage заменен на Outlook (для Macintosh). Возможно, вы не установили почтовый клиент во время установки программного обеспечения Office. По завершении установки щелкните правой кнопкой мыши (или нажмите Ctrl и щелкните левой кнопкой мыши) по EML-файлу и выберите «Открыть с помощью». В списке программ выберите «Entourage» или «Outlook». Это бесплатный архиватор для OS X, и его можно использовать для извлечения информации из EML-файла.  Скачайте и установите этот архиватор. Это можно сделать на сайте my.smithmicro.com/stuffit-expander-mac.html или в Mac App Store. Перетащите EML-файл в окно программы StuffIt. Вы можете распаковать сразу несколько файлов EML, перетащив их в окно программы. Откройте папки, которые создаются для каждого EML-файла. В них вы найдете вложения к письмам и изображения (в виде отдельных файлов), а также текстовые файлы с текстами писем. Если у вас нет почтового клиента, и вы не можете установить StuffIt Expander (к примеру, по причине ограниченных прав пользователя), откройте EML-файл в TextEdit. Это позволит вам прочитать текст письма и найти какие-либо ссылки. Вы не сможете просмотреть изображения или скачать вложения к письмам.  Щелкните правой кнопкой мыши (или нажмите Ctrl и щелкните левой кнопкой мыши) по EML-файлу и выберите «Открыть с помощью». В списке программ выберите «TextEdit». Найдите теги <body>. Они указывают на текст электронного письма. Найдите  тег <a href=, указывающий на ссылки.

english_section_name: Mac

summary: Скачайте и установите приложение Klammer. Откройте приложение «Mail» (или то приложение, которое содержит EML-файл). Щелкните по скачанному файлу. Нажмите «Открыть в Klammer».

document: Это приложение доступно в App Store и стоит всего 99 центов. В нем вы сможете открыть и просмотреть содержимое EML-файла. В настоящее время это единственный способ просмотра EML-файлов в iPad (без необходимости их конвертирования). Вы можете использовать Klammer для просмотра EML-файлов, прикрепленных к электронным письмам, добавленных в Dropbox или другое облачное хранилище, или в любой другой программе, которая работает с такими файлами.  Если вы используете приложение «Mail», щелкните по вложению, чтобы начать его скачивание в iPad. Если вы используете Dropbox или Google Диск, скачайте файл в iPad. Если вложение не скачивается, перешлите письмо самому себе и попробуйте скачать файл еще раз. Вам будет предложено выбрать приложение, в котором этот файл откроется. EML-файл будет загружен в приложение Klammer, и вы сможете просмотреть содержимое этого файла.

english_section_name: iPad


summary: Во-первых, еда. Купите хороший алкоголь. Придумайте активные занятия. Путешествуйте.

document: Ужин в ресторане — классическая традиция на День святого Валентина. Однако в этот вечер многие рестораны переполнены, а цены порой завышены. Если вы хотите поужинать с мужем, забронируйте столик заранее. Если нет, поужинайте дома или устройте романтический пикник (если погода позволяет).  Наймите повара или попросите подругу помочь вам приготовить романтический ужин дома. Если один из вас работает в День святого Валентина, подумайте о том, чтобы встретиться в перерыве на обед. Конечно, ваш праздник не должен состоять лишь из этой короткой встречи, но это будет романтическим жестом. Завтрак в постель — еще один пример классического романтического жеста. Если ваш мужчина не любит есть в постели, просто постарайтесь встать раньше него и приготовить завтрак к тому моменту, как он проснется. Если вашему мужу нравится готовить, похвалите его стряпню. Скажите, что сходите с ума от ожидания вкусного ужина. Можно заказать ему какое-то блюдо, с которым он хорошо справляется, а затем наблюдать за тем, как он готовит. Готовить вместе — тоже довольно романтичное занятие. Если вы не боитесь выглядеть слишком мило, купите одинаковые фартуки. Если вы настроены более провокационно, подумайте о том, чтобы готовить в одних лишь фартуках. Только не забывайте о технике безопасности на кухне! Важно все спланировать. Если вы планируете плотный ужин или в ресторане, приступайте к нему попозже. Проведите вместе время перед тем как сесть за ужин, потому что после еды вы, возможно, будете чувствовать себя слишком сытыми и сонными, чтобы продолжать вечер в романтическом ключе. Если вы с мужем пьете алкогольные напитки, купите для этого дня что-нибудь особенное. Например, можно купить бутылку хорошего вина или крафтовое пиво. Можно купить ингредиенты для коктейля, который любите вы оба, и в качестве сюрприза смешать его самостоятельно.  Придумайте собственный коктейль. Если вы изобретательны и оригинальны, сами придумайте коктейль из любимых ингредиентов вашего мужа. Если вы планируете праздник за неделю, вы даже можете сделать домашнюю настойку.  Придумайте коктейлю забавное название или скажите мужу, что это афродизиак. Если вы решили купить пиво, оно не должно быть обычным, как для заурядного вечера перед телевизором. Купите какое-нибудь крафтовое оригинальное пиво с высоким содержанием алкоголя и подайте его в бокалах для шампанского или вина.  Красное вино — классический романтический напиток. Конечно, любые алкогольные напитки могут быть возбуждающим средством, но красное вино — особенно. День cвятого Валентина — это необязательно лишь ужин и алкоголь. Если вы с мужем любите активные занятия, подумайте о том, чтобы сходить в поход, на скалодром, заказать экскурсию на катере. Если вам нравится танцевать, потанцуйте вместе!  Запишитесь на разовое занятие в танцевальной школе и разучите какой-нибудь парный танец. Если вы уже неплохо умеете танцевать, подумайте о другом романтическом групповом занятии, таком как акройога или контактная импровизация для пар. Сходите на прогулку в какое-нибудь прекрасное место и устройте пикник. Если в вашей местности февраль снежный, можно вместе покататься на коньках или санках либо съездить на лыжную базу. Новая обстановка точно сделает этот день особенным! Найдите тур выходного дня в другой город или найдите недорогой авиарейс за границу. Пусть путешествие станет частью праздника. Возьмите с собой путеводитель и сделайте остановки в самых интересных местах.  Вместо авиарейса или поездки в автомобиле можно купить билет на поезд. По пути можно смотреть романтические фильмы в наушниках и есть вкусный обед, что вы взяли с собой. Переночуйте в гостинице или отеле. Если вы не можете позволить себе поездку в другой город, забронируйте номер в отеле вашего города на ночь. Остаться на праздник в родном городе вовсе не подразумевает следовать повседневной рутине! Займитесь чем-нибудь, что интересно вам обоим. Например, сходите в спа-центр или побывайте на экскурсии в старинной усадьбе.

english_section_name: Planning Your Kind of Date

summary: Исполните его фантазии и мечты. Составьте план, но включите элемент неожиданности.

document: Подумайте, что вы всегда хотели попробовать, но не решались. Спросите своего мужчину о его фантазиях. Если он стесняется или говорит, что у него нет никаких желаний, не сдавайтесь. Поделитесь своими сокровенными фантазиями и пусть он знает, что вы тоже готовы его выслушать. Это можно узнать за несколько недель до Дня святого Валентина либо в этот же день.  Будьте готовы к тому, что у вашего мужа могут быть фантазии, которые покажутся вам скучными или слишком неприличными. Будьте аккуратны с реакцией и не воспринимайте все слишком близко к сердцу. Помните, что вы не обязаны выполнять его желания лишь потому, что он вам о них рассказал. Тем не менее, такой откровенный разговор даст вам возможность подумать об исполнении его желаний. Если вы решили воплотить в жизнь желания друг друга, сразу обговорите этот момент. Не стоит придумывать сценарий какой-то фантазии, не обговорив это с мужем! Придумайте стоп-слово для новой эротической фантазии. Если один из вас почувствует себя неловко, просто произнесите это слово! За пару недель скажите мужу,  что вы планируете ваш День святого Валентина, иначе может оказаться, что он составил на этот день совершенно другой план. Если у вашего мужа тоже есть идеи,  обсудите их. Каждый из вас может отвечать за определенную часть праздника.  Впрочем, не нужно рассказывать мужу обо всех деталях. Некоторые элементы — ваш подарок, десерт, что-то еще — лучше сохранить в секрете. Сюрпризы возбуждают сильнее, чем запланированные удовольствия.

english_section_name: Making it Personal


summary: Решите, сколько вы будете читать. Изучайте книги. Выбирайте периодические издания. Стремитесь к многообразию.

document: Способствующий достижению цели объем чтения зависит от самой цели. Сначала можно выработать общее представление о том, сколько вам нужно читать. Так вам будет проще планировать.  Например, если ваша цель – научиться распознавать местные съедобные растения, то парочки книг по теме вполне будет достаточно. И наоборот, если вы планируете начать карьеру ботаника, то вам придется прочитать как можно больше книг по ботанике. Выбирайте самые известные книги по данной теме. Также следует учитывать журнальные статьи и другие периодические публикации. Для некоторых целей необходимо читать книги на самые разные темы. Например, если вы хотите заняться виноделием, то очевидно, что нужно читать книги о процессе производства вина. Но также не обойтись без книг по управлению малым бизнесом. Помимо прочего, вам следует ознакомиться с местными законами, которые касаются производства и продажи алкогольных напитков. Не весь материал для чтения имеет равную ценность. Перед началом чтения следует определить, о чем вам нужно прочитать в первую очередь. Изучите вопрос и узнайте, какие книги данной тематики относятся к наиболее важным.  Существует несколько способов выбрать подходящие книги. Можно отправиться в книжную лавку и обследовать все полки или спросить совета у консультантов. Также вам могут помочь и в местной библиотеке. Многие интернет-магазины книг предоставляют рекомендации на основе других книг, которые вы просматривали. Такая информация поможет вам определиться, даже если вы не станете покупать книги в этом магазине. Если ваш знакомый разбирается в данной теме, то можно обратиться к нему за советом. Если вам необходимо множество оперативной информации, то включайте в свой список периодические издания – журналы и газеты.  Например, если вы хотите стать асом по продаже акций, то вам нужно читать актуальные сведения о курсах различных акций. Изучайте коммерческие разделы в ежедневных газетах. Также не забывайте про тематические журналы об инвестициях и финансах. Опять же, отправляйтесь в книжный магазин или газетный киоск. Также можно изучить вопрос в интернете по ключевым словам "журналы" или "газеты". Например: "виноделие журналы". В университетских библиотеках часто доступны списки академических журналов по различным вопросам. Многогранные темы лучше всего исследовать с разных сторон. Это особенно актуально, если ваша тема вызывает множество споров или исследуется различными направлениями научной мысли.  Для людей, жаждущих преуспеть в достижении поставленной цели, необычайно важно получить всестороннее представление об изучаемых темах. В особенности это применимо к сложным или отдаленным целям. Например, вы поставили себе цель стать экономистом. Вы быстро поймете, что сегодня в этом предмете доминирует неоклассическая теория. Это вовсе не значит, что вы должна ограничиться прочтением одной лишь неоклассической экономической теории. Среди экономических учений также выделяются кейнсианская, марксистская и новая классическая теории.

english_section_name: Deciding What to Read

summary: Выберите время для чтения. Придерживайтесь графика. Оцените результаты. Поддерживайте мотивацию. Отслеживайте свои успехи.

document: Каждый день выделяйте для чтения определенный период времени. Это может быть 15 минут или час, но старайтесь читать каждый день в одно и то же время.  Если внести чтение в свой распорядок дня, то оно быстро войдет в привычку. Вскоре процесс чтения в это время будет доведен практически до автоматизма.  Например, многие люди читают книги перед сном. Другим привычно читать в автобусе или в поезде по дороге на работу и обратно. Третьим нравится читать сразу после пробуждения. Не пропускайте время чтения без крайне уважительной причины. Если вы пропустили период чтения, то перенесите его на другое время. Не нужно нарушать свой распорядок. Помните, что для достижения поставленной цели необходимо приложить усилия и потратить время. Обходных путей нет. Если вы настроены серьезно, то и читать нужно регулярно. По мере чтения книг из своего списка сделайте паузу и оцените, насколько прочитанные источники способствуют достижению цели. Если нужно, то пересмотрите свой список!  Вы можете решить, что одна из книг в списке не содержит новой для вас информации. В таком случае можно пропустить эту и аналогичные книги. Например, в какой-то момент вы поймете, что уже изучили основные понятия кейнсианской теории. Если это так, то новые книги по данной теме больше не будут вашим главным приоритетом. И наоборот, может оказаться, что много источников в вашем списке ссылаются на тему, в которой вы пока не сильны. Если список не содержит книг по этой теме, то добавьте в него новые позиции. Например, вы читаете про виноделие. Вам могут встретиться понятия из химии, которые вам не известны. В таком случае внесите в свой список книгу по основам химии. Наконец, может оказаться, что выбранные источники пока еще слишком сложные для вашего понимания. Вместо того чтобы продираться сквозь такие сведения и не понимать большую часть прочитанной информации, переместите книгу в низ списка и вернитесь к ней позже. Все станет намного понятнее, когда вы уже будете разбираться в предмете. Мотивация и настойчивость – это ключ к достижению цели. Именно поэтому очень важно найти подходящие стимулы.  Вам не помешает заранее разработать план по сохранению мотивации и преодолению всех возможных препятствий. Для этого можно заручиться поддержкой друзей, которые смогут найти в нужный момент ободряющие слова, либо придумать систему вознаграждений за успехи. Используйте стимулы для поддержания мотивации. После прочтения книги (или даже сложной главы) можно поощрять себя небольшой наградой. Например, когда книга из списка будет прочитана, угостите себя вкусным десертом, сходите в кино или купите новую пару обуви. Так вы создадите положительную ассоциацию и будете стремиться достичь следующей цели.  Если возникает препятствие, которое не позволяет вам придерживаться графика, то попробуйте пересмотреть свой план. Например, близкому человеку требуется медицинская помощь. В такой момент вам будет сложно сосредоточиться на книгах о виноделии. Когда все снова наладится, вы сможете вернуться и пересмотреть свой план. Можно будет наверстать упущенное, если добавить в свой ежедневный график дополнительные несколько минут. В конце концов, изменение крайнего срока вовсе не значит, что дело завершилось неудачей. Еще один способ мотивировать себя – регулярно отслеживать свои успехи. Записывайте все прочитанные книги или количество прочитанных страниц в конкретной книге и сравнивайте с вашим графиком.  Наличие крайних сроков поможет создать ощущение неотложности и ответственности за достижение целей. Никому не захочется потерпеть неудачу.  Отслеживать свои успехи можно с помощью дневника, календаря или специального приложения.

english_section_name: Achieving your Reading Goal

summary: Составьте список. Расположите источники по степени важности. Составьте график чтения. Делайте заметки.

document: Определив необходимый объем и виды источников информации, составьте список литературы для достижения цели. На данном этапе следует включать все источники, которые вы посчитаете достаточно ценными. Когда вы ставите цели, рекомендуется  выстроить их в порядке важности. Так вам будет проще расставить приоритеты. Это же касается и читательских целей.  Расположите книги в списке в соответствии со своими представлениями об их важности или же на основе полученных рекомендаций. Если же изучаемая тема для вас новая, то начните с базовых и предварительных сведений. Постепенно можно будет переходить к более сложному материалу. Например, вы хотите стать кинорежиссером, но вам пока мало что известно о кинопроизводстве. Лучше всего начинать с книги, в которой рассматриваются базовые режиссерские идеи и приемы. Позже можно переключиться на более специализированную литературу с подробным описанием одной авторской теории. Если вы уже упорядочили свой список, то пришло время определиться с целями и временем чтения. Составьте график чтения самых важных для вас книг и/или журналов и газет.  Четко указывайте, что и когда вы собираетесь читать, не забывая о крайних сроках прочтения каждой книги или даже каждой главы. Такие сроки помогут вам не выпадать из графика.  Ставьте достижимые цели. Пример хорошей цели: четыре книги в месяц плюс важные отраслевые издания. Но у большинства людей не хватит на это времени. Учитывайте собственную скорость чтения и количество времени, которое вы можете уделить книгам. Используя эти данные, вы сможете поставить перед собой реальные цели. Чрезмерно амбициозные цели часто приводят к неудачам и унынию. Это может охладить ваш пыл в достижении следующих целей. Как видите, такая ситуация рушит весь смысл постановки целей. В процессе чтения рекомендуется вести организованные записи о прочитанных сведениях. Так вам будет проще вспомнить эту информацию позднее. В идеале записи следует вести так, чтобы их было достаточно для восстановления всех необходимых сведений уже без повторного чтения первоисточника.  Для хороших записей важно уловить глобальную идею, а не мелкие детали. Такие идеи часто повторяются в тексте. Также можно использовать зрительные ориентиры вроде полужирного или курсивного начертания, названия глав, изображений, графиков и схем.  Если использовать план, карточки для записей, скоросшиватели и другие способы организации информации, то позднее вам будет проще восстановить данные.  Согласно исследованиям, эффективные записи также помогают нам лучше понять и усвоить прочитанную информацию.

english_section_name: Organizing your Reading


summary: Начните с протирания вещи салфеткой для нубука. Чтобы оттереть жирные пятна, воспользуйтесь обезжиривающим и чистящим средством для кожи. Воспользуйтесь удалителем чернил, чтобы убрать чернильные пятна. Высушите нубук феном и причешите ворс щеткой.

document: Вне зависимости от того, чем было поставлено пятно, критически важно стереть излишек этого вещества. Для небольших пятен даже этого шага может оказаться достаточно. Салфетки для нубука созданы специально для очищения поверхностей из нубука. Обычно их волокна дополнительно пропитаны чистящим веществом. Такие пятна зачастую возникают на воротниках курток и подголовниках сидений. Обезжиривающее средство для кожи обычно выпускается в форме аэрозоля. Распылите его на пятно и оставьте примерно на час.  При высыхании обезжиривающее средство превратится в порошок, который впитает в себя жирное пятно. Потрите порошкообразный след губкой, смоченной чистящим средством для кожи. Если пятно останется, повторите процедуру. Чернильное пятно следует удалить как можно скорее, прежде чем оно окончательно въестся в нубук (обычно в течение первых 6 часов). Удалитель чернил представляет собой жирное вещество, обычно выпускаемое в тюбике наподобие бальзама для губ. Потрите этим средством чернильное пятно, чтобы полностью покрыь его. Затем воспользуйтесь салфеткой для нубука и чистящим средством для кожи, чтобы стереть остатки пятна. Работайте щеткой одновременно с применением фена. Это не позволит пропустить на поверхности нубука какие-либо остаточные пятна. Щетка удалит любые остаточные загрязнения, оставив после себя чистую поверхность.

english_section_name: Dealing with Tougher Stains

summary: Воспользуйтесь точильным камнем или наждачной бумагой, чтобы отшлифовать поверхность нубука. Очень сильно испачканную поверхность нубука затрите целиком. С помощью щетки для нубука удалите следы шлифовки.

document: Так как нубук производится с помощью мелкоабразивной шлифовки шкур крупного рогатого скота, он способен выдержать абразивную шлифовку в целях очищения. Особо стойкие пятна следует энергично потереть наждачной бумагой или точильным камнем до тех пор, пока они не пропадут. Если вам нужно отчистить конкретное пятно, трите только его. Прежде чем прикасаться к нубуку точильным камнем, убедитесь в его чистоте. Если пятно въелось в нубук или нубук испачкан практически полностью, вам придется отшлифовать его целиком. Потрите точильным камнем или наждачной бумагой всю поверхность нубука до тех пор, пока не удалите пятна. Нубук теперь будет выглядеть как новый. Во время шлифовки нубука будет образовываться мелкая пыль из частичек кожи и грязи. Сметите ее щеткой для нубука, чтобы он стал совершенно чистым.

english_section_name: Sanding off the Toughest Stains

summary: Протрите вещь салфеткой для нубука. Почистите поверхность вещи щеткой для нубука. Сильно загрязненные участки обработайте чистящим средством для нубука. Регулярно протирайте нубук и обрабатывайте его защитным средством.

document: Эти салфетки специально предназначены для очищения нубука. Обычно их волокна пропитаны чистящим веществом для нубука. Регулярно протирайте ими вещь, чтобы удалять легкие загрязнения и потертости. Так вы оградите нубук от накопления загрязнений.  Протирайте нубук в нескольких направлениях с помощью круговых движений, чтобы очистить ворс со всех сторон. Если вы чистите ботинки из нубука, не забудьте предварительно вынуть шнурки. Чистите нубук круговыми движениями щетки, стараясь не задерживаться на одном месте дольше нескольких секунд, так как этим можно повредить ворс. Это поможет вам очистить нубук от грязи. Щетки для нубука можно найти в большинстве обувных магазинов. Также их можно заказать через интернет-магазины. Такие чистящие средства выпускаются как в жидком виде, так и в виде аэрозолей, и предназначены специально для нубука. Нанесите немного чистящего средства на салфетку для нубука и целиком протрите поверхность вещи. Завершите процедуру чисткой щеткой, чтобы удалить остатки средства. Средства для очищения нубука можно приобрести там же, где и сами вещи из нубука, например в обувных магазинах. Также их можно заказать в одном из многочисленных интернет-магазинов. Регулярное использование салфетки для нубука избавит вас от необходимости применения обезжиривающих и чистящих средств для кожи. Обрабатывать нубук защитным аэрозолем следует как минимум каждые шесть месяцев. Распылите спрей на нубук и дайте вещи полностью высохнуть, прежде чем надевать ее.  Лучше всего наносить защитное средство сразу после очищения поверхности нубука. Обязательно приподнимите ворс нубука перед тем, как нанести защитное средство.

english_section_name: Brushing Away Dirt and Grime


summary: Проанализируйте свои примеры для подражания. Признайте свои сильные стороны. Напишите рабочее определение идеала. Осознайте свои точки роста.

document: Подумайте о женщинах, которых вы считаете “идеальными”. Составьте список их качеств, которыми вы восхищаетесь. Учитывайте, что они сделали в жизни, их подход к жизни, их жизненную философию, их достижения, их личностные качества, их внешность и чувство стиля. Что у всех них есть общего? Подумайте о женщинах, которых вы знаете в реальной жизни, о знаменитостях или исторических личностях. Подумайте о нынешнем состоянии своей жизни: о том, что вы делаете, какое образование получаете, какой работой занимаетесь, о своих отношениях с другими, о своем физическом здоровье. Учитывайте также свои личные качества. Составьте список того, чем вы больше всего гордитесь. Постарайтесь придумать примеры, которые докажут, что вы именно такая.  Например: “Я хорошая дочь. Я звоню своим родителям каждый день/каждую неделю и спокойно разговариваю с ними, даже когда у меня мало времени”. “Я старательна. Я всегда выполняю работу по максимуму своих возможностей, никогда не откладываю дела на потом и тщательно проверяю уровень своей работы”. “У меня шикарные волосы. Они длинные, мягкие и блестящие”. Ваш список сильных сторон и доказательств будет субъективным – это ваши уникальные качества. Из всех своих сильных сторон, какие вы считаете идеальными? Подумайте о своих совершенствах и о совершенствах своих примеров для подражания, и напишите несколько предложений или составьте список того, что, как вы считаете, сделает вас идеальной женщиной. На что это похоже? Каких целей вам нужно добиться, чтобы стать идеальной? Какое поведение, отношение или ценности вам нужно себе привить?  Избегайте слов “всегда”, “никогда”, “должна” (например: “Я должна всегда разговаривать вежливым тоном”). Такие слова создают нереалистичные ожидания и вызывают чувство вины и разочарования, если они не удовлетворены.  Определение идеальной женщины относится к вам: суть упражнения не в том, чтобы быть в точности такой же, как другая женщина. Оно, скорее, нужно для того, чтобы помочь вам определить вашу идеальную версию себя. Составьте список текущих своих качеств, которые, по вашему мнению, мешают вам быть идеальной. У каждого человека, даже “идеального”, есть некоторые моменты, которые можно рассматривать как негативные. Помните, что именно гармоничная смесь позитивного и негативного создает в человеке “совершенство”. Будьте особо осторожны, если какая-то из женщин, которых вы считаете идеальными, является знаменитостью или человеком, с которым вы взаимодействуете только через социальные сети. Личные странички в социальных сетях созданы для того, чтобы отражать только то, что человек хочет открыть. Фотографии могут быть отредактированы, и люди предпочитают публиковать только лучшие части своей жизни.  Профили в социальных сетях представляют собой лишь фрагменты жизни людей, а это немного искаженная версия реальности.

english_section_name: Defining Perfect

summary: Выработайте активный образ жизни. Развивайте собственное чувство стиля. Следуйте процедурам ухода за кожей и волосами. Улучшите осанку.

document: Активность в течение дня и недели подарит вам огромные преимущества как в физическом, так и в психологическом плане. Активный образ жизни – это отличный способ держать свое тело в наилучшей форме (в отличие от редких больших всплесков активности). Постарайтесь получать 30 минут аэробной физической нагрузки в день. Частота вашего пульса должна повыситься, но не настолько, чтобы вам было трудно разговаривать во время упражнений.  Не обязательно тратить много денег, чтобы оставаться в хорошей физической форме. Абонемент в спортзал – это не единственный способ оставаться здоровым. Хотя это, конечно, хороший вариант. Подумайте о том, чтобы присоединиться к спортивной команде любителей, или попросить друга или члена семьи составить вам компанию в ежедневной пробежке. Поищите различные видео и блоги фитнес-экспертов, которыми вы могли бы руководствоваться. Обязательно проверьте послужной список “эксперта”, чьим рекомендациям вы хотите следовать. Проверьте обучение, сертификацию и квалификацию на его вебсайте. Вы же не хотите следовать советам человека, который только выдает себя за эксперта, ведь так в конечном итоге можно получить травму.  Если вы не привыкли быть физически активным, вам понадобится время, чтобы развить свою выносливость. Продолжайте двигаться вперед! Экспериментируйте с разными прическами, макияжами и стилями одежды. Используйте свои примеры для подражания в качестве отправной точки вашего чувства вкуса. Если кто-то из них модельер или знаменитость, посмотрите ее недавние фото, чтобы понять, какой стиль она предпочитает сейчас.  Посмотрите обучающие видео в интернете, чтобы ознакомиться с разными стилями макияжа. Макияж не только подчеркивает вашу природную красоту, его также можно использовать для создания образов, которые подчеркивают любимые черты вашего лица, например, большие глаза или тонкий нос.  Не выходите за рамки своего бюджета. Не растрачивайтесь, не пытайтесь купить образцы всех косметических средств, которые есть у вашего примера для подражания. Лучше купите простые и дешевые аналоги косметики высоких брендов. Смотрите на свой образец для подражания только для вдохновения. Мода постоянно меняется, а ваш стиль будет вашим всегда. Экспериментируйте с различными натуральными масками для кожи и волос, чтобы посмотреть, какие вам подойдут. Их часто можно сделать из ингредиентов, которые уже имеются у вас на кухне. Поищите в интернете ингредиенты, которые подойдут вашему типу и состоянию кожи.  Даже с домашней маской нужно проводить тест на коже. В долгосрочной перспективе приобретенные в магазине маски могут стать более экономичным вариантом: домашние маски могут намного быстрее испортиться. Покупайте только такие продукты по уходу за кожей, которые были протестированы на коже человека и которые произведены известными компаниями. Сходите на прием к сертифицированному дерматологу, если у вас проблемная кожа. Дерматолог даст вам советы по поводу того, какие кремы и продукты больше всего вам подойдут, и сможет составить для вас процедуру ухода за кожей. Убедитесь, что сидите с прямой спиной. Когда стоите, держите подбородок прямо, плечи опустите и отведите назад, спина прямая, носочки и пяточки выровнены. Ваш позвоночник должен образовывать естественный S-образный изгиб. Если такая поза доставляет вам болезненные ощущения, возможно, вы слишком сильно напрягаетесь или у вас проблемы со спиной. В таком случае вам нужно посетить терапевта.  Если вам нужно поднять что-то с пола, то лучше согните ноги в коленях, чем нагибайтесь, чтобы поднять предмет. Это позволит предотвратить травмы спины. Регулярно выполняйте упражнения на растяжку, если обнаружите, что какие-либо мышцы слишком зажаты и мешают вам выровнять осанку.  Смотритесь в зеркало, это поможет вам развить правильную осанку. Когда вы увидите, что находитесь в правильном положении, попытайтесь проанализировать, какие ощущения это вызывает в вашем теле, чтобы вы знали, как подправить осанку, когда вы не видите себя в зеркало. То, как вы себя преподносите, свидетельствует о том, как вы относитесь к себе и к окружающим вас людям.  Правильная осанка также поможет улучшить и поддерживать здоровье, а также снизит вероятность усталости.

english_section_name: Taking Care of your Physical Appearance

summary: Примите тот факт, что у вас всегда будут недостатки. Простите себя. Создайте хорошую систему поддержки. Отмечайте свои сильные стороны. Взгляните на свою жизнь в перспективе.

document: Даже у женщин из вашего списка “идеальных женщин” будут недостатки. Недостаток не делает вас неприятной, недостойной любви или бесполезной. Наоборот, у вас всегда будет место для личного роста. Когда вы видите недостаток, найдите способы для самосовершенствования. Каждый день, прежде чем выйти из дому, повторяйте про себя позитивные аффирмации:  “Я принимаю себя, я совершенствуюсь путем обучения и самообразования – я принимаю себя”.  “Я одобряю себя, каждый день я тяжело тружусь для достижения своих целей – я одобряю себя”. Напомните себе, что прошлое – это прошлое. Если вы совершили какие-то ошибки, позвольте себе двигаться дальше. Ваши прошлые действия не определяют вашего будущего. Если что-то из того, что вы делаете в настоящее время, причиняет вам боль, начните заменять такое поведение альтернативным, которое принесет вам душевное спокойствие. Это может быть непросто, так как для замены привычек требуется время. Поговорите с кем-то о том, какие чувства у вас вызывает то, что вам трудно отпустить. Человек со стороны может помочь вам обрести другую перспективу и воодушевить вас двигаться дальше. Окружите себя людьми, которые будут поддерживать вас положительными утверждениями и побудят вас стать лучшей версией себя. Отстранитесь от людей, которые унижают и постоянно ругают вас. Конечно же, невозможно полностью избегать негативных людей, но всеми силами старайтесь перестать общаться с ними и ограничить свое ежедневное взаимодействие с ними на учебе или работе. Если кто-то, с кем вы взаимодействуете на ежедневной основе, постоянно издевается над вами, либо в лицо скажите ей о проблеме, либо обсудите этот вопрос с руководством, либо попросите совета у коллеги, которому доверяете, о том, как лучше всего подойти к этому делу. В конце каждого дня напоминайте себе о том, чего вы сегодня достигли. Напоминайте себе как о больших, так и о мелких вещах. К небольшим достижениям могут относиться: “Я застелила постель, перед тем как выйти утром в школу”. Некоторые достижения могут казаться незначительными, но, возможно, для них потребовалось много усилий, например: “Я не сорвалась на сестре, когда она грубо со мной разговаривала”. Периодически вознаграждайте себя за позитивные результаты. Отправляйтесь на ужин в ресторане, если на этой неделе вы проделали особенно хорошую работу. Или купите себе почитать новую книгу, если вам удалось успешно поддерживать режим тренировок в течение нескольких недель. Пытаясь достичь совершенства, посмотрите на то, что вы делаете на ежедневной основе и насколько вы поменялись за месяц, полгода или год. Задумайтесь над тем, как вы выросли. Напомните себе, что ваша личность, ваши цели, ваша внешность и ваши отношения не статичны: все эти сферы вашей жизни будут развиваться и процветать в вашем стремлении сделать свою жизнь лучше. Помните, что ваше определение идеала относится к вам и только вам. На этом пути вы, возможно, будете вдохновлены кем-то другим изменить какой-то аспект своей жизни. Но это не значит, что вы стремитесь стать в точности такой же, как другая женщина.

english_section_name: Accepting Yourself

summary: Сдерживайте свои обещания. Будьте инициативной. Избегайте сплетен. Будьте надежным и доступным.

document: Помните, даже если вы сказали, что сделаете что-то, не добавив слова “я обещаю”, то это все равно считается обещанием.  Если вы сказали, что сделаете что-то, сделайте все возможное, чтобы выполнить обещанное. Если вы понимаете, что будете не в состоянии сделать это, сообщите человеку заранее и извинитесь, объяснив причины, почему вы не можете сдержать обещание. Такое поведение покажет, что вы надежный и честный человек. Установите напоминания с будильником на телефоне или в органайзере, чтобы вы могли следить за своими обязательствами. Оцените, сколько времени вам нужно будет на выполнение обещанного задания. Устанавливайте напоминания раньше обусловленного срока, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы собрать необходимые для выполнения задания ресурсы. Прилагайте усилия, чтобы первой протянуть руку людям и оставаться на связи. Помните обо всех предстоящих событиях, о которых они упоминают. Позже спросите их, как все прошло. В нашу эпоху занятости люди очень ценят, когда другие первыми проявляют инициативу в общении. Используйте любой метод связи, но помните, что встреча в реальной жизни или разговор по телефону всегда будут лучше общения в интернете.  Приятно удивите друга или члена семьи телефонным звонком. Следите за юбилеями и днями рождения людей. Делайте все возможное, чтобы показать свою благодарность тому, кто сделал что-то хорошее для вас. Скажите спасибо, отправьте небольшой подарок в знак благодарности или постарайтесь сделать в ответ что-то хорошее для этого человека. Составьте график звонков членам семьи и друзьям, которые живут далеко от вас. Возможно, вы не можете делать это каждый день или каждую неделю. Выделите на выходных один час, который вы сможете посвятить общению с теми, кто не присутствует в вашей повседневной жизни, но кто очень важен для вас. Хорошо отзывайтесь о других людях за их спиной. Не жалуйтесь на них, не распространяйте сплетен или лжи. Если кто-то в вашей компании начинает сплетничать, либо прямо попросите его прекратить, либо направьте разговор в другое русло.   “Давай не будем о ней так говорить”. “Давайте поговорим о чем-то другом”. “Как продвигается ваш проект?”.  Это не значит, что вам не разрешается обсуждать негативные события. Вы можете говорить о вещах, которые касаются вас напрямую, и обсуждать события, если вы беспокоитесь о другом человеке или пытаетесь понять, что произошло. Уделяйте время семье и друзьям. Обязательно сохраняйте баланс между рабочей/школьной и социальной жизнью. Установите для себя границы: обозначьте в повседневном графике время, когда вы будете заниматься вопросами, связанными с работой, и время, которое вы будете проводить с семьей и друзьями. Храните все секреты, которые вам доверили, если кто-то другой поднимет эту тему, сделайте вид, что ничего об этом не знаете. Уделяйте время тому, чтобы быть в курсе того, что происходит в жизни близких друзей и семьи. Точно так же, как и вам нужны люди, на которых вы сможете положиться, и вы должны быть рядом с близкими, когда это нужно.

english_section_name: Fostering Relationships

summary: Расширяйте свои интересы. Проявляйте позитивную перспективу. Развивайте свои социальные навыки. Контролируйте свои эмоции.

document: Стремитесь к знаниям в различных темах или сферах искусства. Невозможно знать наверняка какие еще таланты в вас скрыты. Проверьте, какие клубы или общества, в которых вы могли бы общаться с другими людьми, которые могут вдохновить или научить вас, предлагаются в вашем районе. Возможно, вы обнаружите, что у вас хорошо получается готовить или создавать изделия из дерева. Если хотите, начните с того, что вы всегда хотели узнать получше, но у вас никогда не было времени этим заняться. Возможно, вы всегда хотели развить свои навыки в фотографии или перечитать английскую литературу.   Посвятите часть своего дня этим занятиям. Помните, что это должно приносить вам удовольствие. Вам будет чего ждать с нетерпением, что не будет вызывать у вас напряжения. Не для каждого нового хобби обязательно потребуется выходить из дома или тратить деньги. Поищите документальные фильмы или видео для просмотра онлайн. Активно ищите позитивные аспекты в каждой ситуации и в каждом человеке. Помните, что “позитивный” не всегда означает “хороший”. Поучительный исход негативной ситуации – это “позитивный” аспект, но он не делает вашу ситуацию “хорошей”: вы имеете право рассматривать вещи как негативные и плохие. Однако люди тяготеют к тем, кто показывает позитивное отношение к жизненным ситуациям. Ваше солнечное расположение духа побудит и других быть веселыми.  Спросите себя, чему я могу научиться из этой ситуации? Что я могу сделать по-другому в следующий раз, чтобы предотвратить такой исход? Что я получила из этого? Когда у вас образовалось негативное мнение о человеке, вы начинаете замечать в нем вещи, которые только подтверждают ваше мнение, и игнорируете любые доказательства об обратном. Если вы поймали себя на плохой мысли о другом человеке, умышленно подумайте о примерах, которые развеют ваше негативное мнение. Или подумайте о причинах, которые, возможно, заставили его вести себя так, как вам не понравилось. Возможно, этот человек был уставшим или голодным? Возможно, он неправильно понял ситуацию? Прилагайте особые усилия, чтобы подбодрить других женщин. В компании других женщин легко обрести соперничающий настрой, когда вы стремитесь стать “идеальной женщиной”. Будьте выше этой мелочности и оказывайте поддержку другим женщинам, вместо того чтобы пытаться саботировать их. Простой пример: если сотрудница, которую вы не особо любите, спрашивает, не знаете ли вы крайний срок сдачи конкретного проекта, не саботируйте ее, сообщим неправильную дату. Или если другая женщина спрашивает у вас рецепт блюда, которое вы принесли на общий обед, не стоит упускать ингредиенты рецепта или указывать пропорции, отличные от тех, которые использовали вы. Поддерживайте других женщин. Когда общаетесь с другими людьми, остановитесь и подумайте над тем, что собираетесь сказать или сделать. Сделайте быструю оценку различных последствий возможных действий. Вам нужно будет попрактиковаться, ставя себя в ситуации, где потребуются социальные навыки. Узнайте больше информации о языке тела, чтобы лучше понимать состояние других. Узнайте больше информации об эмоциях, чтобы лучше понимать, как они выражаются.  Определите свои точки роста, анализируя собственное поведение. Вам трудно поддерживать зрительный контакт? Когда вы нервничаете, то говорите слишком быстро или слишком громко? Вы стоите слишком близко к людям, когда разговариваете с ними? Перебиваете других, когда они говорят? Вам трудно отказать человеку? Попросите друга/члена семьи, которому можете доверять, быть честным, не оскорбляя ваших чувств, по поводу навыков общения, над которыми вам нужно поработать. Друзья часто замечают в нашем поведении то, что мы сами не можем заметить. Только обязательно спрашивайте у человека с развитыми социальными навыками. Выбирайте для работы один или два навыка за раз. Когда достигнете значительного прогресса с ними, переходите к другим навыкам. Можно попросить друга поиграть с вами в ролевую игру или попрактиковаться перед зеркалом. Научитесь распознавать, какие ощущения эмоции вызывают в вашем теле. Активно обращайте внимание на то, что вы чувствуете в течение дня. Если вы чувствуете раздражение, злость или любую другую негативную эмоцию, постарайтесь определить источник этой эмоции. Присмотритесь к своим мыслям. О чем вы таком думаете, что вызывает у вас такие чувства? Поймите, что только потому, что вы подумали о чем-то, это не значит, что эта мысль является истиной. Не стоит также изливать свои негативные чувства на других.  Если вы чувствуете, что вот-вот сорветесь, сделайте несколько глубоких, успокаивающих вдохов. Медленно вдыхайте через нос и медленно выдыхайте через рот. Если можете, дистанцируйтесь от ситуации: покиньте комнату и найдите тихое место. Если вы не можете уйти, попробуйте выпить стакан холодной воды или сесть. Это поможет вам успокоиться.  Эмоции по существу не бывают негативными, неправильными или плохими. Регулярно обрабатывайте свои эмоции, ежедневно записывая в дневник или обсуждая с кем-то, кому вы доверяете, события в своей жизни. Если вы держите свои эмоции в себе, это повышает ваш уровень стресса и не помогает вам решать проблемы.

english_section_name: Cultivating a Personality

summary: Определите свои цели. Соберите ресурсы. Попросите помощи. Осуществляйте свой план.

document: Подумайте о том, чего вы хотите достичь в долгосрочной перспективе. Подумайте о целях в образовании, карьере и семье. Разбейте свои цели на последовательные шаги, подумав о том, каких целей вам нужно будет достичь в первую очередь, чтобы продолжать двигаться дальше. Применяйте этот принцип ко всем своим целям: разбейте их на более мелкие шаги. Сделайте цели конкретными, измеримыми, достижимыми и с установленными сроками. Это поможет вам измерять свой прогресс и убережет от чувства разочарования, если вы не достигнете целей, которые с самого начала были нереалистичными.  Если вы особенно вдохновлены своими примерами для подражания и хотите достичь чего-то подобного тому, чего достигли они, почитайте их биографию. Посмотрите на их этапы развития и на то, как они их достигали. Часть этой информации может быть не очень легко доступной, и вам придется провести собственное исследование. Например, если вы хотите ворваться в индустрию косметики, вам придется исследовать различные способы сделать это. Свяжитесь с местными визажистами или контактными лицами, которые разрабатывают косметику, для дальнейших рекомендаций. Иногда планы не осуществляются именно так, как мы того хотим, из-за обстоятельств, над которыми мы не властны, или из-за того, что на пути вас вдохновляет что-то другое. Ничего страшного, найдите другой способ достичь своей цели. Учитывайте в своем плане возможные препятствия. Если вы прочтете историю своего образца для подражания, то обнаружите, что и у нее не всегда все шло гладко.  Подумайте о том, чтобы выделить полдня, чтобы набросать свой долгосрочный план. Составьте список того, что вам нужно, чтобы достичь своих целей. Посчитайте, сколько вам будут стоить ваши ресурсы. Количество денег, которое вы потратите, будет зависеть от масштаба вашей цели. Сверьте свой бюджет и посмотрите, нет ли способов снизить затраты. Подумайте о приобретении вещей бывшего употребления или возможности их аренды вместо покупки. Например, если у вас низкий бюджет, а вы хотите получить образование, подумайте о том, чтобы купить учебники, бывшие в использовании. Если вашей целью является масштабный проект, который вам не по карману, например, пекарня, подумайте о том, чтобы взять кредит или попросить членов семьи о финансовой помощи. Исследуйте свои варианты в интернете или попросите советов у тех, кто стремится достичь аналогичных целей, о том, как они финансировали себя или обрели необходимые ресурсы. Постарайтесь не допустить того, чтобы нехватка ресурсов удержала вас. Возможно, будет что-то такое, чего вам нужно будет достичь, но оно будет за пределами вашего опыта. Попросите других помочь вам там, где вам будет трудно достичь своего или где у них есть знания, которые будут вам весьма полезны. Такие люди могут показать вам новые способы действий и передать вам эти навыки. Например, если вы хотите попытаться сдать экзамен CFA (дипломированного финансового аналитика), но вы не уверены в том, как подойти к изучению материала, попросите того, кто получил высокий балл за этот экзамен, помочь вам с советами об организации самостоятельного учебного процесса.  Можно спросить у близких друзей или членов семьи или привлечь внешние источники. Ищите людей, которые хорошо осведомлены в сфере, которая вас интересует. Не забудьте сказать спасибо и показать им свою благодарность поступками: сделайте им что-то хорошее или выручите, когда им будет нужна помощь. Начните выполнять его прямо сейчас. Отслеживайте свой прогресс. Поскольку ваши цели имеют сроки, у вас будет определенный график, которому нужно следовать: это поможет вам понимать, все ли идет по плану. Иногда может произойти то, чего вы не учли, и в планах могут произойти задержки. Не воспринимайте это как повод сдаться. Это не значит, что у вас нет никакого прогресса. Найдите решения ваших проблем и учтите их в своих планах. Напомните себе о том, что ваша цель сделает вас и вашу жизнь идеальной. Расскажите людям, которым доверяете, о своих планах. Попросите их моральной поддержки и ободрения.

english_section_name: Achieving Ambitions


summary: Снова поговорите с родителями. Опровергните аргументы родителей. Скажите, как часто вы хотите покупать фастфуд. Предложите покупать фастфуд в качестве награды. Предложите оплатить заказ самостоятельно. Составьте план занятий физкультурой и покажите его родителям. Насладитесь угощением.

document: Запишите или запомните всю собранную информацию. Важнее всего помнить конкретные доводы родителей и подготовить продуманные ответы на каждый из них. Предоставьте доказательства обратного в отношении цены, питательных свойств и других доводов, которыми родители мотивируют свой отказ. Убедительные доводы и уверенная позиция смогут развеять любые сомнения. Умеренность – это ключ к экономии и заботе о здоровье, если вы любите блюда быстрого питания. Сообщите, как часто вы желаете ходить в заведения быстрого питания: раз в месяц, раз в неделю или чаще. Говорите конкретно. Чем точнее вы сообщите о своих ожиданиях, тем проще будет определить недельный бюджет. Если переубедить родителей практически невозможно, то попросите покупать фастфуд в качестве награды за успехи. Им будет сложнее отказать, если вы будете прикладывать усилия. Возможно, ваших родителей отпугивает цена. В этом случае предложите заплатить за еду, если у вас есть возможность откладывать карманные деньги или найти подработку. Такое предложение поможет убедить родителей, ведь тогда им не придется тратить деньги. Если у вас не хватает денег на весь заказ, то предложите заплатить за него вскладчину. Занятия физкультурой помогут избавиться от лишних калорий. Можно бегать трусцой, кататься на велосипеде или записаться в спортивный кружок. Сообщите родителям о своих намерениях. Они поймут, что вы компенсируете такую еду физической активностью. Если вы следовали нашим советам и все сделали правильно, то родители наверняка прислушались к вашим словам. Наслаждайтесь едой и помните, каких усилий вам это стоило. Обязательно поблагодарите родителей!

english_section_name: Making a Deal

summary: Вспомните доводы. Сосредоточьтесь на здоровье. Просматривайте комплексные предложения. Общение с друзьями.

document: Родители могут отказываться покупать фастфуд по разным причинам: из-за цены или заботы о здоровье. Возможно, вы ходите сходить в заведение быстрого питания с друзьями, но родители вам не разрешают. Изучите вопрос с точки зрения фактов, чтобы развеять опасения родителей. Лучший способ изменить их мнение – достоверно опровергнуть каждый довод. Если родители беспокоятся о вашем здоровье и приводят такой аргумент, то существует множество исследований, которые изменят их точку зрения. Исследуйте информацию о питательных ценностях и читайте меню. Всегда можно выбрать такие заведения, где подают более полезные блюда.  Просматривайте меню. Многие заведения быстрого питания начали предлагать более полезные блюда, а это позволит убедить родителей покупать фастфуд (например, блюда с овощами или фруктами).  Узнайте о правильном питании. Чем больше вам известно о правильном питании и потребностях организма, тем лучше вы поймете влияние таких продуктов на ваше здоровье. Если каждый день не потреблять лишних калорий, то вы не поправитесь даже покупая фастфуд. Если вы хотите купить фастфуд, но родителей отпугивает высокая цена, то изучите цены в заведениях любимой сети. Они часто предлагают комплексные завтраки и обеды по разумной цене. Обращайте внимание на скидки и предложения. Часто благодаря специальному предложению блюда можно приобрести значительно дешевле. Заведения используют рекламу на радио и телевидении, поэтому следите за предложениями вроде “два по цене одного” и кратковременными акциями, вырезайте купоны со скидками. Если вы посещаете кафе, чтобы чаще видеться с друзьями, то расскажите об этом родителям. Дружеское общение укрепляет ваши отношения, даже если разговор проходит во время еды. Постарайтесь объяснить родителям, насколько важно проводить время с друзьями и знакомыми.

english_section_name: Doing Some Research

summary: Спросите, почему родители не хотят покупать фастфуд. Говорите прямо и вежливо. Запомните доводы родителей.

document: Общение – это главный аспект хороших отношений, особенно с родителями. Задайте прямой вопрос “Почему вы не хотите покупать такую еду?”, чтобы получить прямой ответ. Нет сомнений, что родители не приемлют грубость и конфронтацию. Не нужно ругаться, кричать или демонстративно показывать свое разочарование. Вне зависимости от ваших эмоций разговор должен протекать цивилизованно. Постарайтесь запомнить каждый довод, которым они мотивируют свой отказ покупать блюда быстрого приготовления. Изучив вопрос, вы сможете опровергнуть эти аргументы. Слушайте внимательно, чтобы ничего не упустить.

english_section_name: Talking to Your Parents


summary: Используйте карандаш для удаления пятен.

document: Если вам так и не удалось вывести пятно, воспользуйтесь карандашом для удаления пятен. Примените его и выждите 5–10 минут. После этого постирайте одежду согласно инструкциям на этикетке. Убедитесь, что пятна больше нет, прежде чем поместить одежду в сушилку.  Если пятно осталось, ни в коем случае не кладите одежду в сушилку. Из-за высокой температуры пятно въестся в волокна одежды. Попробуйте либо снова постирать одежду, либо отнесите ее в химчистку. Купите стиральное средство, предназначенное для удаления пятен.

english_section_name: Cleaning Your Clothes


summary: Выберите психотерапевта. Получите диагноз ОКР. Пройдите психотерапию, дабы сдержать свое компульсивное поведение. Поговорите с врачом о поиске подходящих лекарств.

document: Найдите психотерапевта, имеющего опыт лечения ОКР или связанных с ним расстройств. Чтобы найти подходящего психотерапевта, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, обратитесь за помощью к семье или друзьям.  Убедитесь, что психотерапевт имеет все документы, подтверждающие его квалификацию, и что при разговоре с ним вы не ощущаете дискомфорта. Очень важно, чтобы данный диагноз вам поставил квалифицированный специалист, так как существуют другие расстройства, симптомы которых схожи с симптомами ОКР. Ваш лечащий врач может направить вас на лечение, но диагноз вы должны получить лишь от квалифицированного специалиста в области психиатрии. Есть две группы симптомов обсессивно-компульсивного расстройства: обсессии и компульсии. Симптомы обсессии – это постоянные, сильные и нежелательные мысли, порывы или образы, которые вызывают ощущение тоски или тревоги. Вы почувствуете, как в вашей голове начнут возникать различные мысли и образы, которых вы никак не можете избежать или забыть. Симптомы компульсии - это поступки, которые якобы не дают вашим страхам воплотиться в жизнь. Они часто выступают в виде правил или какого-то ритуала. Вместе, обсессии и компульсии образуют следующие характерные модели поведения:  Те, кто боится заражения или загрязнения, обычно имеют компульсии, основанные на уборке или частом мытье рук. Другие несколько раз перепроверяют (закрыта ли дверь, выключена ли духовка и так далее) те вещи, которые они ассоциируют с возможной опасностью. Некоторые боятся, что если они где-то допустят ошибку, то с ними или их любимыми случится что-то плохое. Многие становятся одержимыми порядком и симметрией. У них часто возникают предрассудки по поводу расположения вещей в определенном порядке. Также есть те, кто боится навлечь на себя несчастье, если они что-то выбросят. Это заставляет их навязчиво хранить разные вещи, которые им не нужны (например, сломанные предметы или старые газеты). Это состояние называют патологическим накопительством. Чтобы вам поставили диагноз ОКР, у вас должны наблюдаться обсессии или компульсии большую часть времени в течение около двух недель. ОКР также может быть диагностирован, если обсессии или компульсии имеют сильное влияние на вашу повседневную жизнь (например, вы настолько боитесь микробов, что моете руки так часто, что они начинают кровоточить, и вы не можете прикоснуться ни к чему, что находится вне вашего дома). Данный вид терапии основан на технике конфронтации с подавлением тревожной реакции. Для этого психотерапевт подвергнет вас влиянию ваших же кошмаров, после чего поможет вам справиться с этими страхами.  Сеансы терапии можно проходить в одиночку, в кругу семьи или вместе с группой. Это может стать процессом проб и ошибок, а в некоторых случаях комбинация нескольких препаратов сможет более эффективно побороть ваши симптомы, нежели прием одного препарата.   Чаще всего пациентам с ОКР назначают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), например, циталопрам (Целекса), флуоксетин (Прозак), пароксетин (Паксил) и эсциталопрам (Лексапро). Эти лекарства увеличивают активность нейромедиатора, который отвечает за баланс настроения и понижает уровень стресса (серотонин).  Еще одним часто назначаемым препаратом является трициклический антидепрессант кломипрамин, который был одобрен министерством здравоохранения для лечения ОКР. СИОЗС назначают чаще, потому что они имеют меньше побочных эффектов.  Не прекращайте прием лекарств без предварительной консультации с врачом, который и назначил эти лекарства. Это может привести к рецидиву симптомов и синдрому отмены.

english_section_name: Managing OCD with Therapy

summary: Отслеживайте свои навязчивые мысли. Отслеживайте свое толкование навязчивых мыслей. Подвергните сомнению толкование своих обсессий. Научитесь объективным методам мышления. Боритесь с необходимостью обвинить себя.

document: Чтобы побороть пагубное толкование своих обсессий, вы сперва должны понять, что они из себя представляют. Для этого начните отслеживать две вещи: (1) свои обсессии и (2) значение или толкование, которое вы дали этим обсессиям.   Используйте эту форму для записей трех обсессий (и ваше их толкование) в неделю. Запишите ситуацию, которая провоцирует обсессию и навязчивые мысли, которые возникают в этой конкретной ситуации. Когда у вас впервые возникла эта мысль? Что происходило, когда вы впервые ее ощутили? Вам также стоит записать все эмоции, которые вы испытывали в момент возникновения обсессии. Оцените степень эмоций в момент обсессии по шкале от 0 (никаких эмоций) до 10 (настолько сильная, насколько вы можете себе представить). Помимо самих мыслей, вам также стоит отслеживать свое толкование или значение, которое вы придаете этим мыслям. Для того, чтобы понять свое толкование (это может оказаться довольно трудной задачей), задайте себе следующие вопросы:  Чем эта обсессия вас огорчает? Что эта обсессия говорит обо мне или о моей личности? Каким человеком я мог бы быть, если бы не был под влиянием этой обсессии? Что может произойти, если я не поступлю так, как говорят мне мои мысли? Это поможет вам понять, что по многим причинам ваши предсказуемые мысли не являются реалистичными. Кроме того, ваше толкование этих мыслей не помогает разрешить проблемы, которые из-за них возникают. Докажите себе, что вы не правы, задав себе следующие вопросы:  Какие аргументы «за» и «против» у меня есть по поводу данного толкования? Какие плюсы и минусы у данного типа мышления? Путаю ли я свое мнение с фактом? Являются ли мои толкования ситуации точными и реалистичными? Уверен ли я на все 100%, что то, что я думаю, сбудется? Считаю ли я, что вероятных исход – это установленный факт? Основаны ли мои предположения о том, что произойдет, исключительно на чувствах? Согласится ли мой друг, что прогнозируемое развитие событий, которое я вижу в своей голове, вряд ли наступит? Можно ли взглянуть на данную ситуацию под более рациональным углом? Пагубное толкование обычно вызвано спутанными методами мышления, которые часто замечаются у больных, страдающих на ОКР. К характерным примерам ментальных ловушек можно отнести следующее:   Катастрофизация – когда человек уверен (без каких-либо на то причин), что наступит наихудшее развитие событий. Боритесь с таким мышлением, говоря себе, что наихудшее вряд ли наступит.  Фильтрование – это ошибка мышления, которая заставляет вас видеть только плохое и игнорировать или фильтровать все хорошее. Чтобы противостоять этому, спросите себя, какие моменты данной ситуации вы не в состоянии учесть, особенно, положительные.  Чрезмерная генерализация – это преувеличение одной ситуации по отношению к другим. Например, из-за того, что вы что-то неправильно произнесли, вы считаете, что всегда совершаете глупые ошибки. Избегайте чрезмерной генерализации, вспомнив о встречных доказательствах (моментах, когда вы оказались довольно сообразительным или заметили и исправили ошибку).  Мышление в черно-белом цвете означает, что ситуации рассматриваются только в крайней степени успеха или провала. Например, если вы один раз не помоете руки и на них останутся микробы, это будет означать, что вы плохой и безответственный человек. Попробуйте противостоять такому мышлению, серьезно взглянув на то, действительно ли ваши действия привели к какому-то плохому результату и напомните себе, что сейчас (и вообще, всегда) не стоит делать абсолютных суждений о своей личности.  Здесь вы сможете найти больше примеров ментальных ловушек. ОКР – это хроническое состояние, поэтому вы не можете контролировать наличие у себя неприятных или нежелательных мыслей. Примите тот факт, что эти мысли лишь помеха, которая не оказывает никакого влияния за пределами вашего разума. Ваши мысли – это лишь мысли, и они никак не влияют на то, какой вы человек.

english_section_name: Learning to Cope with Obsessive Thoughts

summary: Запомните порочный круг ОКР. Определите свои триггеры. Составьте иерархию страхов. Встретьтесь со своим страхом. Продлите влияние.

document: ОКР происходит, когда в вашей голове возникает неприятная мысль (например, о том, что заболеет кто-то из ваших близких), после чего следует ее крайняя интерпретация (например, наличие этой мысли заставляет вас думать о себе, как о плохом человеке, который по неосторожности может навредить другим людям). Эта мысль и ее смысл образуют много беспокойства.   Так как беспокойство приводит к сильному дискомфорту, вы делаете все возможное, чтобы эта мысль не сбылась. К примеру, вы можете начать мыть руки каждый раз, когда чего-то коснетесь, и в процессе проговаривать молитву за близких. Хотя выполнение этого ритуала должно на короткое время избавить вас от беспокойства, эта неприятная мысль начнет возникать все чаще и чаще (из-за попыток не думать о ней). В этом и заключается порочный круг ОКР. Основная цель техники конфронтации с подавлением тревожной реакции заключается в участии в ситуациях, которые вызывают обсессию, и последующем отказе от провальной стратегии совладения со стрессом (компульсивного поведения). Если у вас тяжелый случай ОКР, технику конфронтации следует проводить под контролем профессионалов. Все, что приводит к обсессиям и компульсиям (ситуации, предметы, люди и прочие мысли) называется триггерами, потому что они активируют цикл ОКР. Вы должны знать свои триггеры, чтобы подвергнуть себя их влиянию в ходе выполнения техники конфронтации. Используйте эту форму и в течение недели записывайте в нее все свои триггеры. После того как вы в течение недели проследите за своими обсессиями и компульсиями, расставьте все ситуации от наименее страшной до наиболее страшной.   Например, если вы боитесь заразиться, страх от пребывания в доме родителей будет находиться внизу иерархии. По десятибалльной шкале выставите ему лишь 1/10. Зато использование общественного туалета может оказаться в верхней части иерархии с 8 или 9 баллами по десятибалльной шкале страха. Если ваши триггеры подпадают под разные категории, используйте разные иерархии страхов. Например, все ситуации, относящиеся к страху болезней, подпадут под одну иерархию, а страхи, связанные с предотвращением катастрофы – под другую. Чтобы это влияние подействовало, очень важно, чтобы во время или после воздействия триггера вы попытались сдержать свою компульсию (до какой-то степени). Необходимость этого обусловлена тем, что техника конфронтации с подавлением тревожной реакции учит противостоять своим страхам без протекающей после этого компульсии.   Попросите кого-то, кому вы доверяете, выполнить перед вами действие, на которое влияет ваш ОКР. Обучение на примерах очень важно, так как существует вероятность, что вы выполняете компульсии так долго, что уже не помните, как противостоять пугающим ситуациям без них. Например, люди, страдающие от постоянной потребности в мытье рук, могут спросить своих родственников об их привычках, чтобы понять, как и когда необходимо мыть руки. Если полный отказ от компульсий оказался слишком трудной задачей (особенно на ранних этапах), попробуйте хотя бы отложить ее. Например, выходя из дома (влияние), подождите 5 минут, прежде чем вернуться и проверить приборы, но только два прибора, а не пять, как обычно. Постепенно продлевая задержку, вы в итоге сможете и вовсе отказаться от этой компульсии. Если вы все же выполните компульсию, попробуйте сразу после этого подвергнуть себя повторному влиянию пугающего вас триггера, пока ваш страх не уменьшится наполовину. Выйдите из дома, как только проверите приборы, и продолжайте так делать, пока оценка вашего страх не упадет с 8 баллов до 4. Если после влияния триггера вы начнете испытывать совсем немного беспокойства, можете перейти к следующему страху. Например, спустя несколько попыток вы будете лишь немного обеспокоены необходимостью проверки приборов после того, как в течение 5 минут будете находиться вне дома. После этого можете увеличить время до 8 минут.  Помните, что даже в случае сильной тревоги страх делает резкий скачок, а затем приходит в норму. Если вы не отреагируете на страх, он пройдет сам по себе. Влияние триггеров может оказаться довольно мучительным, поэтому не стесняйтесь просить о помощи близких, если вам нужна дополнительная поддержка.

english_section_name: Using Exposure and Response Prevention (ERP)

summary: Знайте, что существует связь между ОКР и вашими привычками. Ешьте пищу, богатую омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами. Уменьшите потребление продуктов и напитков, содержащих кофеин. Старайтесь регулярно заниматься физическими упражнениями. Проводите больше времени на улице. Справьтесь со стрессом. Присоединитесь к группе поддержки.

document: Так как ОКР является видом тревожного расстройства, стресс может привести к возникновению симптомов, которые будет намного труднее преодолеть. Любые изменения образа жизни, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить количество стресса и чрезмерного беспокойства, помогут уменьшить симптомы ОКР. Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты повышают уровень серотонина в головном мозге. Это те же нейромедиаторы, на которые воздействуют фармацевтические лекарства для лечения ОКР. Иными словами, эти продукты также помогают справиться с тревогой.. Отдайте предпочтение именно продуктам, богатыми омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, а не пищевым добавкам. К таким продуктам относятся:  Семена льна и грецкие орехи Сардина, семга и креветки Соевые бобы и тофу Цветная капуста и кабачки Кофеин подавляет выработку серотонина. К продуктам и напиткам, содержащим кофеин, относятся:  Кофе и кофейное мороженое Черный и зеленый чай, а также энергетические напитки Кола Шоколад и какао-продукты Физические упражнения не только улучшают силу мышц и здоровье сердечно-сосудистой системы, но также помогают противостоять тревоге и склонностям, связанных с ОКР. Во время занятий спортом ваш организм увеличивает выработку эндорфинов – гормонов, отвечающих за подъем настроения, снижение тревоги и направленных на борьбу с депрессией. Занимайтесь спортом в течение не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю. К примерам полезных физических упражнений можно отнести бег, езду на велосипеде, поднятие тяжестей, плавание и скалолазание. Помимо всего прочего, солнечный свет увеличивает выработку серотонина, не позволяя нервным клеткам повторно его поглощать.. Упражнения под солнцем помогут убить сразу двух зайцев. Когда человек взволнован, существует большая вероятность возникновения (или увеличения интенсивности) симптомов ОКР. Поэтому вам стоит научиться некоторым психическим и физическим способам уменьшения стресса. К таким способам можно отнести следующее:  Долгосрочные изменения образа жизни (диета и занятие спортом) Использование списков задач Снижение негативных разговоров с самим собой Выполнение прогрессивной мышечной релаксации Медитации осознанности и визуализации Определение источников стресса Научитесь говорить «нет», когда вам предлагают взять на себя больше, чем вы можете Существуют группы поддержки, состоящие из людей, испытывающих схожие проблемы. Здесь вы можете обсудить свои случаи и проблемы с теми, кто сможет вас понять. Такие группы очень полезны, когда человеку необходима поддержка и он хочет избавиться от чувства замкнутости, которое часто сопровождается при ОКР.  Поговорите со своим лечащим врачом или психотерапевтом по поводу группы поддержки. Вы также можете поискать такие группы в Интернете.

english_section_name: Managing OCD with Diet and Lifestyle Modifications


summary: Поговорите одноклассниками, которые ни с кем не встречаются. Посещайте вечеринки и прочие мероприятия. Попросите своих друзей помочь вам познакомиться с мальчиком. Запишитесь в кружок или займитесь чем-то интересным.

document: В вашем классе есть симпатичные свободные мальчики? Беритесь за дело! Начните с беседы. Благодаря этому вы сможете понять, интересно ли вам с этим молодым человеком. Если вы сидите рядом, вам будет легче общаться с ним. Однако, если вы сидите далеко друг от друга, это вовсе не проблема. Вы можете общаться с ним до или после занятий.   Возможно, вы очень переживаете о том, как начать разговор. Но вы можете легко это сделать, прокомментировав что-нибудь, связанное со школой! Например, если в вашем классе очень холодно, можно сказать: «Тебе холодно? У нас тут как на Северном полюсе».  Вы также можете попросить его о помощи. Можно сказать: «Можно взять твой карандаш?» — или: «Ты успел записать домашнее задание?» Отличный способ познакомиться с потенциальным бойфрендом — это провести время в его обществе! Посещайте вечеринки, которые устраивают ваши одноклассники, а также не пропускайте школьных мероприятий, будь то футбольный матч или дискотека. Чем больше мальчиков вы встречаете, тем больше вероятность найти того, с кем вы друг другу понравитесь.  Чтобы извлечь максимальную пользу из мероприятий и вечеринок, которые вы посещаете, не ограничивайте свое общение только друзьями. Если вы видите молодого человека, который вам нравится, заведите с ним разговор, прокомментировав что-то из происходящего в настоящий момент.  Например, можно сказать: «Мне нравится эта песня! Ты знаешь ее?» Если ему тоже нравится эта песня или ее исполнитель, у вас уже есть что-то общее! Ваши друзья могут быть знакомы с симпатичными парнями, поэтому попросите их познакомить вас с ними. Благодаря этому вы сможете легко начать разговор. Кроме того, если ваши друзья с одобрением отзываются о знакомом парне, скорее всего, он хороший человек. Вы могли бы сказать: «Я хочу начать с кем-то встречаться. Возможно, ты знаешь хорошего мальчика, с которым мне было бы интересно?» Отличный способ встретить молодых людей с похожими интересами — вступить в кружок, клуб или другое объединение. Вам будет легче построить отношения, если у вас будут общие интересы.   Если вы любите спорт, вы можете присоединиться к спортивной команде, например заняться плаванием или легкой атлетикой. Вы сможете продемонстрировать свои спортивные способности, общаясь с мальчиками, которые разделяют вашу любовь к спорту. Возможно, вам нравится помогать другим. Присоединитесь к волонтерской организации в своей школе. Вы непременно познакомитесь с молодыми людьми, у которых схожие интересы.

english_section_name: Meeting the Right Guy

summary: Здоровайтесь, когда вы проходите мимо. Задавайте ему вопросы. Сядьте с ним рядом. Флиртуйте. Флиртуйте с молодым человеком с помощью социальных сетей. Пишите непринужденные и веселые сообщения. Помогите ему, когда он в этом нуждается.

document: Теперь, когда вы определились со своим выбором, покажите свой интерес. При встрече с парнем, который вам нравится, улыбайтесь и здоровайтесь. Покажите ему, что вы рады его видеть! Если у вас есть время, начните разговор с парнем, который вам нравится. Задайте ему вопросы, чтобы лучше его узнать. Задавайте открытые вопросы, на которые нельзя ответить односложно.. Например, можно задать следующий открытый вопрос: «Скажи, почему ты так любишь “Звездные войны”?» Вероятно, вам приходится много сидеть в течение дня. Почему бы не делать это рядом с человеком, который вам нравится. Садитесь рядом с ним во время обеденного перерыва, в автобусе, на уроке или на футбольном матче. Конечно, не переусердствуйте с этим. Вы можете отпугнуть его. Тем не менее, если вы будете садиться рядом с ним время от времени, вы покажете ему свой интерес. Вы даже можете занять ему место, если вы чувствуете, что вам это под силу! Вам может казаться, что это сложная задача, но на самом деле все очень просто! Для начала попробуйте прикоснуться рукой к собеседнику во время разговора. Также поддерживайте зрительный контакт, улыбайтесь и игриво поддразнивайте парня, который вам нравится.  Скажите что-нибудь смешное: «Ты хорошо играешь в футбол... почти так же хорошо, как моя младшая сестра!»  Следите за тем, чтобы ваши шутки не задевали чувства молодого человека. Если вам кажется, что он может обидеться, лучше не шутите. Ставьте лайки под его фотографиями в Instagram, отправляйте ему смешные мемы и пользуйтесь Snapchat. Однако помните о мере. Не стоит лайкать фотографии, выложенные очень давно, или посылать бесконечные сообщения. В противном случае вы можете испугать молодого человека своей навязчивостью. Не стоит писать постоянно, чтобы не казаться навязчивой. Вместо этого пишите ему через день или даже реже. Расскажите ему о чем-то смешном, что произошло в школе, или пожелайте ему победы в спортивной игре.   Не отвечайте на его сообщения слишком быстро. Подождите несколько минут, прежде чем набирать ответ. Посмотрите, пишет ли он вам тоже. Если вы всегда первой начинаете общение, это плохой знак. Когда вы установите с мальчиком, который вам нравится, дружеские отношения, предложите ему свою помощь. Возможно, он хочет посетить внешкольное мероприятие, а в машине вашей мамы есть лишнее место, предложите ему его. Если он забудет свой обед дома, поделитесь с ним своим йогуртом. Сделайте все возможное, чтобы быть для него другом.

english_section_name: Showing You’re Interested

summary: Следите за гигиеной. При желании пользуйтесь декоративной косметикой. Выбирайте одежду, в которой вы чувствуете себя комфортно. Будьте уверены в том, что вы прекрасны такая, какая вы есть. Не тратьте слишком много времени, беспокоясь о своем внешнем виде.

document: Ухаживайте за собой, и вы станете более привлекательной. Ежедневно принимайте душ и пользуйтесь дезодорантом, чтобы от вас исходил аромат свежести и чистоты. Умывайтесь и чистите зубы два раза в день. Вы можете побрить ноги или подмышки. Однако прежде чем это делать, поговорите с родителями. Совсем немножко, просто чтобы чувствовать себя увереннее. Вот что можно попробовать девочке-подростку:  Наносите немного туши. Ваши ресницы будут казаться длиннее, и мальчики скорее обратят на вас внимание. Если у вас есть темные круги под глазами или акне, попробуйте замаскировать их консилером. Пользуйтесь блеском для губ или светлой помадой. Не берите помаду темно-красного оттенка — с ней вы будете выгдядеть неестественно старше. Ароматизированные лосьоны для тела и парфюм — отличная вещь, но пользуйтесь ими умеренно. Если вы не хотите делать макияж, не делайте — это лишь вопрос вашего выбора. Носите вещи, в которых вы чувствуете себя уверенной и красивой. Для кого-то это могут быть простые джинсы и футболка, а для кого-то — струящийся сарафан. Чем больше уверенности и положительной энергии вы будете излучать, тем выше вероятность, что вы привлечете человека, который вам нравится. Позаботьтесь о том, чтобы ваша одежда была чистой и аккуратной. Мятые вещи и пятна от кофе выглядят совсем не привлекательно. Конечно, если у вас будет парень — это замечательно, однако его отсутствие не должно негативно отражаться на вашей самооценке. Помните, что вы прекрасны такая, какая вы есть. Полюбите себя — свою уникальную личность, свои порой странные интересы, свое тело. Очень важно научиться принимать себя, прежде чем сосредоточить все помыслы на ком-то другом. Слишком легко зациклиться на том, как вы выглядите и как вы хотели бы стать стройнее или красивее. Однако помните, что ваша личность и ваши ценности намного важнее внешности. На самом деле, если вы хотите привлечь внимание парня, уверенность в себе значит больше, чем красота!

english_section_name: Looking and Feeling Your Best

summary: Пригласите его провести вместе время в компании друзей. Пригласите его провести время вдвоем. Скажите о своих чувствах. Будьте готовы к тому, что он может не ответить вам взаимностью.

document: Сразу пригласить парня встретиться один на один может быть страшно и неловко, поэтому для начала предложите ему провести время вместе в компании друзей. Благодаря этому вы будете чувствовать себя непринужденно, а ваши отношения будут крепнуть. Кроме того, если ваши друзья будут рядом с вами, они дадут вам необходимый совет и окажут необходимую поддержку.  Пригласите своих и его друзей поплавать в бассейне, поиграть в боулинг или провести день в парке. После того как вы неоднократно пообщаетесь в компании друзей, предложите ему провести время вдвоем. Ваши родители могут не позволить вам самостоятельно пойти в кино. Однако вы можете предложить молодому человеку вместе пообедать или поиграть у вас дома.  Можно сказать: «Ты сегодня вечером свободен? Мы собираемся поиграть в разные игры всей семьей. Я хочу пригласить тебя. Будет очень весело!» Обязательно говорите родителям о своих планах, прежде чем договариваться о встрече с парнем, который вам нравится. Если вы думаете, что вы тоже нравитесь этому парню, и вы хотите развивать с ним отношения, честно скажите о своих чувствах. Даже если вы своими действиями показываете, что он вам нравится, не всегда молодой человек может правильно понять то, что вы хотите ему сказать. Не стоит говорить о том, что вы будете любить его до конца своей жизни. Однако честно скажите ему, что он вам нравится и вам бы хотелось, чтобы вас связывала не только дружба.  Можно сказать: «Ты мне нравишься, и я хотела бы узнать тебя поближе». Говорите о своих чувствах, когда вы вдвоем. Благодаря этому вам легче будет сделать это. В этом случае помните: жизнь продолжается. Не принимайте это слишком близко к сердцу. Если он избегает вас, скучает в вашей компании, отказывается принимать ваши приглашения на свидания или проявляет интерес к другим девушкам, скорее всего, вы просто друг другу не подходите. Конечно, вам может быть больно, однако на свете много хороших парней. Позвольте себе немного погрустить, а затем отправляйтесь на поиски человека, который оценит вас по достоинству.

english_section_name: Asking Him to Hang Out


summary: Принесите извинения  Учитесь слушать партнера Оставьте дверь открытой, но не оказывайте давление.

document: . Отношения могут быть натянутыми, если один или даже оба партнера чувствуют себя оскорбленными в результате ссоры, неосторожного слова или при длительных разногласиях. В определенной степени все отношения проходят через данный этап. Если вы совершили ошибку, то важно набраться решимости и принести извинения. Такой поступок станет подтверждением вашей приверженности партнеру и отношениям.  Говорите искренне, по существу, а также признайте свою ошибку. Примите собственный “вклад” в подрыв доверия или уважения в отношениях. Брать на себя всю ответственность не требуется, достаточно признать свою вину.   Говорите искренне и по существу. Приносите извинения только для того, чтобы исправить ситуацию и загладить свою вину, не преследуйте скрытых целей. При этом важно говорить конкретно, за что вы приносите извинения и как ваш поступок задел партнера. Например, скажите: “Мне очень жаль, что я погорячился во время нашей ссоры. Я осознаю, что задел твои чувства и нанес оскорбления. Прости меня, пожалуйста”. Не произносите расплывчатых извинений. Такими словами человек вовсе не принимает на себя ответственность за поступок. Подобные фразы звучат неискренне: “Извини, если оскорбил тебя” или “Мне жаль, что ты все неверно понял”. Не ждите ответных извинений. Обоюдное прощение важно, но партнеру может потребоваться время, чтобы осмыслить свои чувства. Просьба об ответных извинениях прозвучит как требование. . Извинение – это только первый шаг. Ситуацию одним извинением не исправить, зато можно сдвинуть дело с мертвой точки, чтобы начать процесс исцеления. Не удивляйтесь, если партнер отреагирует эмоционально, а то и вовсе прервет вас. Не поддавайтесь искушению перебивать и защищаться. Сохраняйте спокойствие, ведите себя уважительно и слушайте.  Не нужно уходить в оборону или настаивать на необходимости “договорить” свою точку зрения. Позвольте партнеру высказаться вопреки порыву поправить или опровергнуть его слова. Если проявить терпение, то партнер сможет говорить открыто и тоже воздержится от ответных выпадов. Такое поведение подтвердит серьезность ваших намерений. Цель извинений – наладить отношения. Вопрос вовсе не в том, кто прав или виноват. Дайте партнеру понять, что вы желаете сохранить отношения. Примите тот факт, что всему нужно время. Не преследуйте партнера, если он отдалился от вас, иначе вы рискуете оттолкнуть его еще сильнее. Покажите, что вы готовы идти на компромиссы ради примирения и дайте человеку время.  Скажите, что вы готовы к разговору, когда партнер будет готов. Человеку необходимо знать, что вы открыты к диалогу. После ссоры или обиды человеку требуется физическая и эмоциональная свобода. Примите эту потребность и проявите уважение – не преследуйте партнера.

english_section_name: Reaching Out

summary: Узнайте, остались ли у бывшего партнера чувства к вам Поговорите. Внесите ясность.

document: . Иногда мы хотим бороться за отношения, которые уже завершились или все к этому идет. Такая ситуация не является редкостью. По имеющимся сведениям, примерно 50% молодых людей хотя бы один раз мирятся после разрыва. Попробуйте понять, остались ли у бывшего партнера чувства к вам.  Не ведите себя опрометчиво. Если перестараться, то бывший партнер может посчитать, что вы его преследуете, поэтому хотя бы поначалу держитесь на расстоянии. Не принуждайте человека к разговору и не просите друзей шпионить для вас. Собирайте подсказки в социальных сетях, в разговорах с общими друзьями или во время бесед с бывшим партнером, если вы остались в хороших отношениях. Ваши шансы, скорее всего, весьма высоки. Если у вас остались чувства и есть повод считать, что бывший возлюбленный также не равнодушен к вам, то попробуйте завязать разговор. Начните с малого. Например, отправьте короткое сообщение в Facebook или электронное письмо. Текст должен быть лаконичным, чтобы не отпугнуть человека.  Найдите повод для первого контакта. Например, напишите: “Сегодня я ела мороженое и вдруг вспомнила, что ты обожаешь пломбир. Как твои дела?” или: “Случайно увидел твое имя в Facebook и решил поздороваться. Надеюсь, что у тебя все хорошо”. Далее ориентируйтесь по ответу бывшего партнера. Если он краток (“Спасибо, все в порядке”), то шансов у вас немного. Более подробный ответ может указывать на интерес. В случае положительного ответа попробуйте договориться о встрече. Предложите встретиться за чашкой кофе. Дайте понять, что встреча будет короткой, без каких-либо обязательств. Заранее решите, что и как следует говорить. Тщательно подбирайте слова, так как у партнера наверняка все еще остались чувства к вам – хорошие и не очень. Скажите то, о чем думаете – выразите сожаление или принесите извинения. Ведите себя тактично.  Выразите сожаление по поводу упущенных возможностей и предложите проанализировать ваши отношения: “Я просто хотела узнать, как твои дела, а также понять, что пошло не так”. Действуйте по ситуации. Не настаивайте, если бывший партнер вполне счастлив и встречается с другим человеком, но постепенно подведите разговор к возможности примирения, если посчитаете, что он все еще любит вас. Не спешите, если он согласится возобновить отношения. Наверняка у вас были причины, чтобы расстаться. Вам нужно будет обсудить многие вопросы. Возможно, потребуется помощь специалиста. Двигайтесь дальше, если бывший партнер не заинтересован в возобновлении отношений. Теперь вы хотя бы знаете, что в этом вопросе поставлена точка.

english_section_name: Reconnecting with an Ex

summary: Обратитесь к психологу. Приготовьтесь покопаться в прошлом. Учитесь конструктивно выражать свои чувства.

document: Консультация – это не гарантия успеха, но советы специалиста помогут вам обсудить и решить проблемы, а также научиться эффективно общаться с партнером. Если у вас проблемы в отношениях, то обратитесь к семейному психологу. Если партнер отказывается, то сходите на консультацию самостоятельно.  Предложите партнеру вместе сходить на прием к семейному психологу, если у вас проблемы в общении или вопросах доверия, если вы отдалились друг от друга и просто “живете под одной крышей” или поведение одного из партнеров отрицательно сказывается на отношениях. Выберите психолога, который подходит обоим партнерам. Для этого может потребоваться более одной попытки. Спросите у специалиста о его послужном списке, опыте работы, схожих ситуациях и вероятности успеха. Рассматривайте психолога как советчика, а не решение всех проблем. Он будет давать разные рекомендации, но самый важный труд предстоит после сеанса. Обратитесь к психологу или психотерапевту, даже если партнер отказывается идти на прием. В борьбе за отношения приходится иметь дело с вашими проблемами лицом к лицу, а не просто сглаживать углы. Приготовьтесь подробно обсудить все насущные проблемы ваших отношений с психологом или самостоятельно. Это не просто. Нередко приходится бередить старые раны, выражать недовольство и разочарование.  Приготовьтесь слушать партнера. Для решения проблем необходимо проявить внимание, понять былые обиды и поставить себя на место партнера. Обязательно скажите о том, что вас беспокоит. Всегда ведите себя тактично. Не нужно обвинять партнера или оправдывать свое прошлое поведение. Стремитесь понять скрытые мотивы – может оказаться, что они вовсе не такие плохие, какими казались на первый взгляд. Вспомните, что свело вас вместе. Ваши отношения начались не просто так. Попробуйте вместе вспомнить, почему вы полюбили друг друга, разжечь былую искру. Выражая чувства, человек понимает свои мотивы и потребности, поэтому так важно учиться разговаривать и даже расходится во взглядах. Оцените свои преставления друг о друге, прямо и открыто озвучивайте собственные потребности.  Если вы обратились к специалисту, то обсудите с ним вопрос эффективного общения. Следуйте правилам эффективного общения и “честной борьбы”. Например, старайтесь избегать обвинений. Начинайте фразы со слов “Мне кажется...” или “Я чувствую...” вместо “Ты всегда...” или “Ты никогда...”. Также лучше отказаться от обобщений. Говорите по делу, придерживайтесь фактов и собственных ощущений. Говорите партнеру о том, что вы хотите получать от него, а не о том, чего он вас лишает: “Для меня важна твоя поддержка в карьерных вопросах, а сейчас я ее не ощущаю”. Лучше сказать “Я чувствую себя ненужной, мне не хватает твоих открытых проявлений любви” вместо “Ты меня игнорируешь и никогда не показываешь своих чувств при других”. Предложите партнеру высказать свою точку зрения. Не перебивайте, внимательно  слушайте, а затем попытайтесь повторить услышанное своими словами.

english_section_name: Confronting the Past

summary: Учитесь принимать своего партнера. Избавьтесь от чувства превосходства. Уважайте и поддерживайте потребности партнера.

document: Важно принять партнера как личность, чтобы действительно бороться за отношения. Примите даже те привычки и действия, которые вам не нравятся. Это очень серьезный вызов, который просто необходим, если вы желаете спасти ваши отношения.  Попробуйте взглянуть на ситуацию глазами партнера. Предположим, вам всегда не нравилась неаккуратность партнера. Попробуйте увидеть проблему с его точки зрения: он и правда такой неаккуратный или вы просто чрезмерно одержимы аккуратностью? Примите тот факт, что нельзя контролировать партнера, его происхождение или воспитание. В такой ситуации нужно воспринимать “плохие” привычки партнера как отражение воспитания либо внутренних установок, чтобы снизить напряжением между вами. Установите определенные границы. Никто не обязан соглашаться на разрушительное, жестокое поведение партнера. Чтобы сохранить отношения, важна не только готовность к компромиссам по мелочам вроде привычек и поступков, но также более серьезные вопросы вроде собственной “правоты”. Такое поведение безрезультатно. Необходимо менять свое восприятие партнера и себя.  Помните, что если один человек прав, то второй вовсе не обязательно ошибается. Различные мнения не обязательно являются взаимоисключающими. Например, ваши представления об этикете (как себя вести, говорить, жить в обществе) вполне могут отличаться от взглядов партнера. Это не значит, что чьи-либо взгляды самые правильные. Они просто разные. Сочувствие является одной из самых важных составляющих борьбы за сохранение отношений. Примите взгляды и убеждения партнера, чтобы максимально удовлетворять его эмоциональные и физические потребности без ущерба для своих нужд.  Будьте готовы к компромиссам, если нужды партнера не расходятся с вашими ценностями. Так, ваш партнер может быть очень религиозным человеком, в отличие от вас. Насколько вы готовы поддержать такую потребность? Скажем, вы повздорили из-за недостатка проявлений любви и впоследствии поняли, что ваш партнер выражает свои чувства иначе (например, посредством подарков или поступков). Вы точно готовы учить новый “язык”? Ваши усилия покажут партнеру, насколько вы его цените.

english_section_name: Seeing Your Partner as Their Own Person


summary: Сложите все числа, которые вам даны. Сосчитайте количество чисел. Разделите сумму чисел на их количество.

document: Допустим, вам даны числа 2, 3 и 4. Сложим их: 2 + 3 + 4 = 9. У нас есть три цифры. Берем 9, делим на 3. 9/3 = 3. Среднее значение в данном случае равно 3. Помните, что не всегда получается целое число.

english_section_name: Finding the Mean

summary: Запишите все числа, которые вам даны, в порядке возрастания. Найдите два средних числа.

document: Например, нам даны числа: 4, 2, 8, 1, 15. Запишите их от меньшего к большему, вот так: 1, 2, 4, 8, 15. Мы расскажем, как это сделать, если у вас имеется четное количество чисел, и как это сделать, если количество чисел нечетное:  Если у вас нечетное количество чисел, вычеркните левое крайнее число, затем правое крайнее число и так далее. Один оставшийся номер и будет искомой медианой. Если вам дан ряд чисел 4, 7, 8, 11, 21, тогда 8 — медиана, так как 8 стоит посередине. Если у вас четное количество чисел, вычеркните по одному числу с каждой стороны, пока у вас не останется два числа посередине. Сложите их и разделите на два. Это и есть значение медианы. Если вам дан ряд чисел 1, 2, 5, 3, 7, 10, то два средних числа — это 5 и 3. Сложим 5 и 3, получим 8, разделим на два, получим 4. Это и есть медиана.

english_section_name: Finding the Median

summary: Запишите все числа в ряд. Найдите число, которое чаще всего встречается.

document: Например, вам даны числа 2, 4, 5, 5, 4 и 5. Запишите их в порядке возрастания. В данном случае это 5. Если два числа встречаются одинаково часто, то этот ряд двухвершинный или бимодальный, а если больше — то мультимодальный.

english_section_name: Finding the Mode