summary: Попросите дерматолога рассказать о разных типах лечения лазером. Подготовьте кожу к процедуре. Помните о возможных побочных эффектах. Не показывайтесь на солнце после процедуры. Осмотрите кожу на наличие новых поврежденных капилляров.

document: В лазерной терапии применяется концентрированный поток энергии, который нагревает подкожные капилляры один за другим и уничтожает их. IPL-терапия (от англ. intense pulsed light - "интенсивный пульсирующий свет") похожа по действию, однако она захватывает более крупный участок кожи. Врач сможет подсказать вам, какой тип лечения (или их сочетание) позволит решить вашу проблему.  На приеме у дерматолога задавайте много вопросов. Убедитесь, что этот врач уже проводил такую процедуру с успешным результатом.  Лучше всего выбирать врача по рекомендациям. Вам нужно будет доверять ему при проведении процедуры. Процедуру нельзя выполнять, если на коже есть загар или раздражение. Лазеры и IPL-аппараты распознают капилляры по пигменту, и если у вас темная кожа, они не смогут "рассмотреть" нужные места. Стоит не только избегать пигментирования кожи, но и следовать всем рекомендациям дерматолога накануне процедуры. И лазерная, и IPL-терапия могут вызвать незначительное покраснение и отеки, которые будут держаться несколько дней после процедуры. Если вам предстоят важные события, запланируйте процедуру так, чтобы кожа успела восстановиться. В редких случаях лазерная и IPL-терапия могут вызвать повреждение кожи и гиперпигментацию. Чаще это случается у людей с темной кожей. Не забудьте обсудить все возможные побочные эффекты с врачом до начала лечения. Вашей коже нужно время на то, чтобы восстановиться после лечения, поэтому вам следует несколько дней не выходить на солнце. Следуйте рекомендациям врача на период после процедуры, и ваша кожа заживет. Те капилляры, которые удалит процедура, уже не вернутся, но если у вас чувствительная кожа, склонная к появлению разрывов в капиллярах, вам придется время от времени повторять курс лечения.

english_section_name: Receiving Laser Treatment

summary: Принимайте витамин С и лизин. Протирайте лицо маслом из виноградных косточек. Наносите на кожу масло с витамином Е. Увлажняйте кожу соком алоэ. Попробуйте крем с экстрактом конского каштана.

document: Эффективность этих средств в борьбе с поврежденными капиллярами не доказана научно, однако у некоторых людей наблюдалось улучшение состояние кожи после начала приема этих препаратов. Прежде чем начать принимать их, посоветуйтесь с врачом. Это неплохое домашнее средство для лечения кожи. Масло не избавит вас от красных пятен, однако оно сможет успокоить сухую и тонкую кожу и уменьшить риск разрывов капилляров в будущем. Это масло питает кожу  и помогает ей восстанавливаться, сокращает частоту появления разрывов в капиллярах и других проблем с кожей. Использование витамина Е или средства, в состав которого входит это масло, поможет вам сделать поврежденные капилляры менее заметными.  Масло с витамином Е борется с сухостью кожи, поэтому напрямую оно не лечит капилляры, однако оно является отличным средством профилактики. Наносите масло на ночь, поскольку оно слишком густое и жирное, чтобы пользоваться им днем. Алоэ лечит ожоги, но это растение также полезно при воспалениях. Всегда наносите алоэ на кожу после прогулок на солнце - оно увлажнит кожу и поможет залечить ожоги. Это вещество улучшает циркуляцию крови и укрепляет сосуды. Использование такого крема позволит увлажнить кожу лица, улучшить кровообращение и сократить количество поврежденных капилляров. Эффективность этого средства не доказана научно, однако многим людям оно помогает.

english_section_name: Trying Natural Solutions


summary: Выберите хороший зоомагазин или ответственного заводчика. Посмотрите на то, в каких условиях содержатся хомячки. Пообщайтесь с работниками зоомагазина. Спросите разрешения взять хомячка в руки, прежде чем совершать покупку. Выберите здорового молодого хомячка. Принесите хомячка домой.

document: Лучше обратить свое внимание на мелкие (а не крупные сетевые) зоомагазины с меньшим количеством животных в продаже. Обычно у них больше времени для ухода за хомячками, что позволяет надеяться на то, что представленные там хомяки здоровы и готовы к продаже. Убедитесь в том, что клетки чистые, в них есть подстилка, корм и свежая вода. Также у хомячков должна быть возможность получать физическую нагрузку.  Если в одной клетке содержится много хомячков, вероятно, они совсем молодые. Понаблюдайте за тем, как они общаются друг с другом. Проснувшиеся хомячки должны быть активны и любознательны. Они не должны проявлять агрессию по отношению к другим хомячкам. Хомячки должны выглядеть сытыми и хорошо ухоженными. Их глазки должны быть яркими, а мех — блестящим. Еще один способ оценить зоомагазин — пообщаться с его работниками. Расспросите их о хомячках, узнайте возраст и вид животных. Работники должны быть осведомлены обо всем этом и готовы помочь. Поинтересуйтесь отзывами других покупателей. Если вы не уверены в том, подходит ли вам конкретный зоомагазин, поинтересуйтесь есть ли у них клиенты, которые могли бы порекомендовать их магазин. Возможно, вам удастся расспросить таких покупателей о том, как себя чувствовали их хомяки после приобретения в данном магазине. Также попробуйте найти отзывы о зоомагазине в интернете. Если вы подумываете о таком хомячке, которого можно будет брать в руки и общаться с ним, попросите дать вам его подержать, прежде чем совершать окончательный выбор. Перед покупкой необходимо обратить внимание на наличие у хомячка положительных черт.  Он должен быть ручным. Он не должен испытывать стресс и волноваться из-за того, что его берут в руки. Он не должен кусаться и вырываться. Он должен проявлять интерес, а не тревогу. Его должна интересовать, а не пугать окружающая обстановка. Если хомячок осматривается и обнюхивается вокруг в поисках корма, то это является признаком того, что он спокоен. Так как хомячки живут всего 2–3 года, важно взять к себе домой совершенно здорового и всем довольного питомца. Перед совершением покупки убедитесь в том, что у хомячка есть все нижеуказанные признаки:  чистые глаза, нос и рот; сухой нос без выделений; блестящая шерсть; уверенная походка; хорошее расположение духа; нет переросших зубов; нет проплешин; на теле нет опухолей и колтунов шерсти. Зоомагазин или заводчик, вероятно, предоставит вам небольшую коробку, чтобы вы могли отнести хомячка домой. В ней хомячок может почувствовать себя в западне и начать волноваться, поэтому может начать в ней метаться, пытаться сделать подкоп или прогрызть себе путь. Очень важно как можно быстрее доставить вашего нового друга домой, чтобы не подвергать его излишнему стрессу и не позволить ему сбежать!

english_section_name: Buying Your Hamster

summary: Выясните, хомячок какого вида подойдет вам лучше всего. Выберите хомячка на основании тех физических особенностей, которые вам нравятся. Имейте в виду, что пол хомячка оказывает влияние на его поведение. Задайтесь вопросом, каким образом вы будете общаться с хомячком.

document: Как и у многих других питомцев, характер и образом жизни хомячка зависит от вида животного. Существует много различных видов хомячков, поэтому изучение информации о них играет важную роль для выбора наиболее подходящего вашему дому питомца.  Сирийский хомячок (или переднеазиатский короткохвостый хомяк) является наиболее популярным домашним питомцем. За ним легко ухаживать, и он хорошо подходит детям. Содержать такого хомячка следует отдельно от других хомяков. Также необходимо учесть, что это полностью ночное животное. Русские карликовые хомячки Кэмпбелла, в отличие от сирийских хомяков, относятся к социальным животным и хорошо чувствуют себя при содержании группами. Они являются неплохими питомцами, но их не очень легко приучить к рукам. Также они более активны в дневное время. Карликовые джунгарские хомячки по темпераменту и образу жизни во многом схожи со своими родственниками — хомячками Кэмпбелла. Они несколько мельче, достаточно проворны и могут кусаться, когда нервничают. Не стоит заводить джунгарского хомячка в качестве питомца для ребенка младшего возраста. Однако эти животные обладают достаточно милым и выразительным характером, что делает их неплохими питомцами для детей старшего возраста и взрослых. Хомячки Роборовского из-за мелкого размера (2,5–6,5 см) и активной натуры не лучшим образом подходят для того, чтобы их брать в руки. Они ведут социальную жизнь, обладают хорошим характером и активны ночью. Китайские (даурские или барабинские) хомячки несколько пугливы, но их тоже можно приучать к рукам. Они одиночки и могут проявлять агрессию при совместном содержании. Ведут ночной образ жизни. Хомячки бывают самых разнообразных размеров, окраски и длины шерсти. Поведение самцов и самок может отличаться.  Размеры хомячков варьируются от 2,5 см до 17,5 см (в зависимости от вида). Более мелкие (карликовые) виды хомячков не лучшим образом подходят маленьким детям. Более крупные виды (например, сирийские хомячки) лучше подходят для приручения и общения. Хомячки бывают разнообразных окрасов. Сирийские хомячки чаще бывают золотистыми, но также встречается и коричневая “медвежья” расцветка. Джунгарские хомячки могут быть красивого серого или белого цвета. Чаще хомячки бывают  коричневатых оттенков, но также встречаются полностью белые, черные, серые, пятнистые и даже полосатые (с полосой на спине). В зависимости от конкретного вида и породы, хомячки бывают как короткошерстными, так и длинношерстными. У сирийских хомячков обычно бывает длинная, шелковистая шерстка. Самки более агрессивны, чем самцы. А если вы планируете завести несколько хомячков, эксперты рекомендует выбирать животных одного пола. Если вы хотите брать его в руки и играть с ним, постарайтесь выбрать такой вид хомячка, которому подойдет подобное обращение, например сирийского хомячка. Если вы хотите наблюдать за поведением хомячков со стороны, то вам лучше подойдут более мелкие и активные карликовые разновидности хомячков.

english_section_name: Choosing the Right Breed, Type, and Gender

summary: Помните о том, что не нужно жертвовать своим здоровьем. Учтите необходимость уделять время своему питомцу. Ответственно подойдите к кормлению хомячка и обеспечению его водой. Убедитесь в том, что вы в состоянии позволить себе содержать хомячка. Создайте хомячку подходящие условия содержания.

document: Убедитесь в том, что у вас нет аллергии на хомячков или используемую для них подстилку, прежде чем решите завести себе такого питомца. Проверить свою реакцию можно в ближайшем зоомагазине, в котором торгуют хомячками и другими грызунами. От клетки хомячка может лететь немало пыли из-за подстилки, поэтому убедитесь в том, что вам это не помешает, прежде чем совершить покупку. Задайтесь вопросом, есть ли у вас время и энергия на то, чтобы заботиться о новом друге. Хомячки относительно нетребовательны, но им нужно ежедневно давать свежий корм и воду.  Также вам нужно будет регулярно чистить клетку и следить за состоянием здоровья и общим благополучием питомца. Вам потребуется следить за тем, чтобы ваш питомец ежедневно получал необходимое ему количество пищи и воды. Нельзя недокармливать хомячка. А вот при избытке пищи хомячок прячет корм за щеки и переносит на хранение к себе в домик. Содержание питомца не всегда обходится дешево. Убедитесь в том, что у вас есть необходимые средства на оплату визитов к ветеринару, корма, игрушек, подстилки и прочих необходимых вещей. Убедитесь в том, что у вас есть все необходимое, прежде чем приносить домой хомячка. У вас должно быть все указанное ниже.  Хомячку требуется довольно большое пространство, так как он любит копаться в подстилке, прятаться и исследовать территорию. Поэтому клетка должна быть достаточно большой для такого рода активности. Хомячки имеют талант к совершению побегов, поэтому важно обезопасить себя от таких ситуаций. Если у вас металлическая клетка, ее прутья должны быть прочными и достаточно частыми, чтобы хомячок не мог разломать их или протиснуться между ними и сбежать. Клетки любого типа обязательно должны быть оснащены надежно запирающимися дверцами. Хомячку также нужны кормушка и поилка. Вам необходимо ежедневно давать питомцу свежий корм и воду. Хомячкам нравится пить воду из поилок, что также позволяет сэкономить место внутри клетки. Также для хомячка вам потребуются предметы, которые можно грызть. Зубы грызунов постоянно растут, поэтому им необходимо своевременно их стачивать. Обязательно снабдите хомячка безопасными материалами, которые он сможет грызть (специальными игрушками и палочками, которые можно приобрести в зоомагазине). Кроме того, нужна будет подстилка для клетки. Хомячки любят копаться в ней, кроме того, они должны где-то ходить в туалет. Используйте осиновые опилки или иной тип мягкой подстилки, чтобы обеспечить хомячку комфортное проживание. Никогда не используйте в качестве подстилки кедровые или сосновые опилки, так как они вредны для респираторной системы хомячка.

english_section_name: Preparing For Your Hamster


summary: Используйте свое тело так, чтобы вы могли им гордиться  Давайте своему телу физическую нагрузку Носите одежду, которая придает вам уверенности в себе. Прекратите сравнивать себя с окружающими.

document: . Не только наши решения должны соответствовать нашим ценностям, но и обращение со своей физической оболочкой должно быть таким, чтобы нам приятно было в ней находиться. Что ваше тело может сделать для вас? Как вы можете его использовать в той манере, которая будет способствовать позитивному мышлению и любви к себе?  Определите, что значит "правильно к себе относиться". Слово "правильно" может таить в себе множество значений в зависимости от человека. Но вы можете пойти по той же схеме, что и с принятием решений. Какое поведение заставит вас гордиться своим телом? Несмотря на то, что определенные вещи могут казаться уместными в какой-то момент, они также способны впоследствии спровоцировать приступ ненависти к себе. Каждая пьянка в итоге заканчивается похмельем. В целом, вам нужно избегать саморазрушительных действий (например, злоупотребления запрещенными веществами), чтобы гордиться своим телом. . Сделайте так, чтобы ваше тело работало на вас. Заберитесь на вершину горы, чтобы посмотреть на долину, простирающуюся внизу, и сказать: "Я совершил(а) это при помощи своего тела!" Запишитесь на танцы и привнесите веселье в свои занятия спортом. Посвятите время изучению определенного вида йоги или нового танцевального стиля, и ваше тело начнет работать на вас. Физические упражнения будут косвенно способствовать этому позитивному отношению к своему телу.  Очень легко стать одержимым цифрами. Сколько килограммов вы набрали или сбросили, сколько шагов вчера сделали, сколько калорий употребили. Если вы боретесь с недостатками тела и низкой самооценкой, очень важно уделять внимание самому главному — своему здоровью и счастью. Несмотря на то, что вашей задачей может быть потеря веса, главной целью должно стать развитие позитивного имиджа. Сожжение калорий должно быть положительным “побочным эффектом” от того, чем вам нравится заниматься без принуждения. Чтобы поддерживать себя в форме, найдите способ, который будет приносить вам удовольствие. Так вы станете больше любить себя и свое тело. Вам необязательно одеваться в каком-то определенном стиле, главное, чтобы в этой одежде вы чувствовали себя комфортно и уверенно относительно своего тела. Мнения о том, что "привлекательно" и "сексуально" очень сильно субъективны и зависят от культуры. Если вы хотите создать позитивный имидж, важно определить, какая одежда превратит вас в наиболее уверенного в себе человека.  В целом, лучше не придавать большого значения советам из модных журналов о том, как нужно одеваться. Слова "быть уверенным в себе" не синонимичны фразе "быть модным", особенно если это текущая мода на супер обтягивающие штаны с завышенной талией. Постарайтесь найти баланс между комфортом и стилем по своему вкусу. Очень легко сказать, что одежда не имеет значения. Да, над ней не так важно работать, как над другими вещами. Однако если вы уделите немного внимания своей внешности, это может вызвать мощный прирост уверенности в себе, а одежда — это один из легчайших способов сделать это. А вдруг кожаная куртка придаст вам уверенности в себе? Подумайте об этом. Самый быстрый способ развить нездоровое отношение к своему телу и скатиться до ненависти к себе — это постоянно сравнивать себя с другими людьми, особенно со знаменитостями или иконами стиля. Вы не обязаны выглядеть как-то особенно для кого-то. Важно, как вы выглядите для себя. И только для себя.

english_section_name: Loving Your Body

summary: Окружите себя позитивными людьми. Держите свою жизнь под контролем. Выйдите и станьте полезны для окружающих. Найдите способы проявить свои творческие способности.

document: И хотя может казаться, что вы всех ненавидите, на самом деле, причина может быть в том, что вы боитесь быть отвергнутым или придаете слишком большое значение мнению окружающих, что вызывает у вас проблему с самооценкой. Самый простой способ преодолеть это — прекратить общаться с людьми, которые “не для вас”. В вашей жизни не должно быть места для критиков, жалобщиков и ненавистников.  Присмотритесь к своим близким друзьям. Они испытывают те же проблемы? Они проецируют свои проблемы и волнения на вас? Если да, то подумайте о том, чтобы разорвать дружбу. Найдите людей, на которых вы можете положиться и которые не затягивают вас в трясину. Если вы состоите в отношениях с человеком, который критикует, манипулирует или буквально кормит вас своими упреками, это ставит вас в неблагоприятное положение. Вы достойны лучшего. Завершите эти отношения и найдите человека, который полюбит вас таким(ой), какой(ая) вы есть. Психологи часто говорят о термине "локус контроля", который можно применить как не внешнем, так и на внутреннем уровне. Люди в внутренним локусом контроля смотрят на себя, оценивая свою успешность. А люди с внешним локусом? Они смотрят во вне. Вы не можете изменить то, как вас воспринимают окружающие, это лишь напрасная трата времени. Вместо этого сконцентрируйтесь на том, чтобы сместить свой локус контроля внутрь. Вы ничем не обязаны окружающим, вы обязаны только себе. Если вы боретесь с ненавистью к себе, вам может быть полезно на какое-то время задуматься о других людях и напомнить себе, как, на самом-то деле, вам повезло. Стать волонтером — отличный способ повысить самооценку и, в то же время, помочь нуждающимся. Если вы проведете весь день, внося положительный вклад в общество, к вечеру вам будет трудно не почувствовать себя ценным и ценящим. Если ваша работа раздражает вас, переключитесь. Весь день протирать штаны на стуле в офисе — это больше не для вас? Найдите более прямой способ приносить пользу обществу. Рискните внести изменения в свою жизнь и посвятите себя собственному счастью. Это вы управляете своей жизнью. Вместо того, чтобы ныть, проявите креатив и создайте что-нибудь. Выберите новое хобби или вернитесь к старому, которое бросили по какой-то причине. Хотите написать роман? Начать рисовать? Научиться играть на музыкальном инструменте? Проявите активность и начните делать то, чем будете постоянно гордиться.

english_section_name: Staying Positive

summary: Забудьте о совершенстве. Определите, что провоцирует ненависть к себе. Используйте позитивные защитные механизмы. Ежедневно практикуйте самовнушение. Составьте список своих ключевых ценностей и убеждений. Принимайте решения, основываясь на этих ценностях.

document: Ненависть к самому себе является результатом искаженного и полностью негативного взгляда на себя. Этот взгляд основан на необоснованных предположениях, отрицании и заблуждении. Чтобы вернуться к реальности, вам нужно научиться быть честным с собой и взять контроль над своей жизнью. Никто не идеален. Попытки загнать себя под стандарты красоты в итоге постепенно приведут к отвращению к себе. Если вы хотите перестать ненавидеть себя, как можно скорее оставьте подобное мышление. Прекратите сравнивать себя с людьми, которых видите по телевизору и в рекламе. Сравнивайте себя с собой, а не с другими. Жизнь не делится на 30-минутные ролики, и к ней не прилагаются фильтры из Photoshop. Знаете кратчайшее расстояние к счастью? Вычеркните на время телевизор и социальные сети из своей жизни и тратьте больше времени на общение с глазу на глаз. Отвращение к себе появляется периодически, зачастую вытекая из детской или подростковой травмы. Однако не всегда лишь одно памятное воспоминание способно вызвать ненависть к себе. Определенные люди, обстоятельства или поступки могут быстро окунуть вас в водоворот негативного мышления, лишь усугубляя ситуацию. Научитесь распознавать мысли или события, которые вызывают подобную реакцию, чтобы сразу же их предотвращать. В следующий раз, когда вы почувствуете подступающее чувство отвращения к себе, остановите себя, сказав вслух буквально следующее: "Я туда не пойду". Остановитесь и оцените ситуацию критически. Что происходит вокруг вас? На что вы реагируете? Возьмите листок бумаги и запишите свои мысли. Подобная практика является своего рода очищением, после которого вы почувствуете себя лучше. Что вы обычно делаете, когда начинаете испытывать ненависть к себе? Забираетесь в кровать и смотрите телевизор вместо того, чтобы пойти развеяться? Злоупотребляете алкоголем? Переедаете? Большинство людей, испытывающих ненависть к себе, имеют кое-что общее: их защитные механизмы отключаются, что лишь усугубляет ситуацию. Чтобы вы ни делали, чтобы справиться со своими эмоциями, найдите более позитивный способ и замените им те, что использовали раньше. Если вы боретесь с перееданием или чрезмерным употреблением алкоголя, сделайте эту проблему невозможной для осуществления. Уберите из кухни мороженое и печенье, положив на их место свежие фрукты и овощи. Если вы пытаетесь справиться с изоляцией, заставляйте себя чаще выходить на улицу. Разговоры с зеркалом кажутся вам странным занятием? Возможно, поначалу так и будет. Однако доказано, что подобная практика оказалась полезной для огромного количества людей, испытывающих муки из-за ненависти к себе. Главное, потратить на это немного времени и упорства. Найдите для себя позитивную мантру, которую будете повторять перед зеркалом во время приступов, чтобы снова вернуться в колею. Необязательно говорить что-то сложное. Можно попробовать следующее:  Я достаточно хорош(а). Я контролирую свою жизнь. Я смогу это сделать. Я красивый, умный и добрый человек. Что для вас наиболее важно, какие идеи и установки по-настоящему что-то значат для вас? В большинстве случаев это верность, жертвенность, самоотверженность, доброта или справедливость. Возможно, вы также цените творческие способности, власть или образование. По каким правилам должен жить хороший человек? Напишите список и каждый день его перечитывайте. При желании вы можете его обновлять. Если вам это поможет, думайте об этом как о собственной жизненной установке и пишите в соответствии с ней. Если бы вы организовывали клуб и могли диктовать там условия, каким бы чертами обладали члены этого сообщества и по каким правилам бы они жили? Зачастую ненависть к себе проявляется тогда, когда ваше поведение идет в разрез с вашими устоями. Каждый раз, сталкиваясь с выбором, даже если это касается того, как вы проведете свободное время, перепроверяйте свое решение на совместимость со своими ключевыми убеждениями. Спросите себя: "Будет ли мне от этого лучше или хуже на душе?" Если главной ценностью в вашем списке является творчество, как вы будете проводить свое время? Всегда можно посмотреть сериалы или посвятить себя роману, который вы давно мечтали написать. Следите за тем, чтобы ваши действия шли нога в ногу с вашими убеждениями.

english_section_name: Changing Your Perspective


summary: Кратко обобщите основные положения. Воздержитесь от новых идей и деталей. Приведите краткие примеры, которые подкрепляют вашу основную мысль. Старайтесь избегать вводных конструкций. Используйте дословные цитаты своего героя, если они подтверждают вашу основную идею. Создайте эффект завершенности.

document: Тезис, главная мысль или утверждение, скорее всего, направляли вас при составлении биографии. Для того чтобы напомнить читателю основные моменты биографии, еще раз обобщите их в заключении. Если напомнить читателю о развитии ваших мыслей, это поможет ему укрепить основные положения, а также понять цель написания биографии. Кратко напомните читателям, какие основные моменты оказали влияние на ваше произведение. Может быть, вашему герою в детстве приходилось много раз переезжать с места на место, и вы считаете, что это оказало влияние на написанные им бестселлеры. Подчеркните, что главные герой его романа часто вынужден находиться в дороге, что и послужило основой вашего тезиса. Не стоит в заключительной части вводить новые детали, факты или истории, которые не были ранее упомянуты в самой биографии. Если вы в этой части работы вводите новую информацию, это может запутать читателя или оставить его с вопросами, на которые он не получит ответа. Сосредоточьтесь на той информации, которую читатель уже получил. В заключении стоит еще раз подкрепить и поддержать основную идею биографии.  Кратко напомните читателю приведенные в биографии доказательства вашей идеи. Для того чтобы поддержать свою основную идею, можно использовать темы, примеры и основные мысли из биографии.  Если вы считаете, что все действия героя в его последующей жизни стали результатом его переживаний во время войны, то кратко сформулируйте, какие именно важные решения могли произрасти из этого опыта. Может быть, ваш герой участвовал в антивоенных протестах, основал организацию, которая борется за мир, или стал защитником прав человека. Подчеркните, что эти действия были направлены на сохранение и поддержание мира. Напомните читателю о том, что делает вашего героя уникальным или особенным, в каких событиях его жизни проявились эти качества. Старайтесь не использовать в своем заключении вводные фразы, такие как "в заключении", "в результате", "наконец". Такие фразы в заключительной части могут вызвать у читателя ощущение, что произведение резко обрывается, что вы спешите его закончить. Постарайтесь завершить биографию логично. Вместо того, чтобы говорить "в заключении", постарайтесь сделать плавный переход, можно закончить работу так: "Я считаю, что благодаря волшебству и популярности своих романов Дж. Роулинг будет и дальше оказывать влияние на многие поколения читателей". Если это имеет смысл, можно использовать в биографии, которую вы пишете, дословные цитаты своего героя из его писем, интервью или произведений, если это может поддержать вашу основную мысль или ваши взгляды на его значение. Подберите подходящие цитаты. Но никогда не вырывайте цитату из контекста только ради того, чтобы поддержать свою основную мысль.  Цитаты необязательно использовать ранее в биографии. Это может быть единственным исключением из правила не добавлять новую информацию в заключительной части. Позвольте читателю ощутить завершенность, дайте ему удовлетворительное и соответствующее ожиданиям заключение. Вновь укажите места, где разворачивались события биографии, чтобы читатель снова мог ощутить себя там, когда у него будет уже намного больше информации. Повторите ключевые события, важные публикации или основные достижения, которые отражают всю суть истории жизни героя. Постарайтесь закончить с чувством надежды или непрерывного прогресса. Позвольте читателю вообразить, что история жизни вашего героя и дальше будет влиять на жизни людей. Если ваш герой еще жив, наполните заключительные слова надеждой, сказав, например: “Элизабет продолжает борьбу за права угнетенных, представляя их интересы в сенате Соединенных Штатов Америки“.

english_section_name: Bringing It All Together

summary: Обобщите самые важные деяния своего героя. Опишите, какое влияние на жизнь общества оказал ваш герой. Объясните, чему учил ваш герой или чего он достиг в своей жизни.

document: Заключительная часть биографии должна напомнить читателю о достижениях или деяниях ее героя. Кратко опишите его главные достижения, чтобы читатель мог запомнить, почему этот человек так важен, почему стоит узнать побольше о его жизни. Например, в заключительной части биографии Джейн Остин стоит отметить, что она написала шесть романов, некоторые из которых считаются одними из самых значительных и запоминающихся произведений английской литературы. Очень важно описать, какое влияние на жизнь общества оказал ваш герой при жизни. Если он проводил какие-то политические реформы, опишите законы, перемены или конфликты, которые были вызваны его действиями. Если это лицо произвело значительные перемены в обществе, упомяните, каким образом этот человек изменил культуру и общественную жизнь. В биографии Мартина Лютера, монаха из 16-го столетия, который дал толчок к протестантской Реформации, следует подчеркнуть его влияние на развитие религиозных верований во всей Европе. Он не только бросил вызов господствующему положению католической церкви, но и сделал Библию доступной для всех людей, а не только для духовенства. В заключительной части биографии следует упомянуть, что его деяния оказали значительное влияние на религиозные воззрения в период эпохи Возрождения. Биография важного исторического деятеля должна содержать факты о его наследии. Что касается биографии друга семьи или какого-либо человека, который не известен широкой публике, указывать подобные факты необязательно. В таком случае стоит упомянуть, что человек изучал и чего достиг в своей жизни. Вместо этого можно упомянуть жизненный опыт, оказавший на него влияние.  Например, в биографии вашей бабушки можно уделить внимание тому, как переезд в столицу после свадьбы изменил ее взгляды на работающих женщин. Если вы пишете свою собственную биографию, упомяните самые главные уроки, которые преподнесла вам жизнь, или укажите свои достижения до настоящего момента.

english_section_name: Reminding the Reader of the Subject’s Importance

summary: Сделайте своего героя человечным. Упомяните, с чем ему приходилось бороться. Опишите хобби и увлечения.

document: Иногда, когда мы читаем о важных личностях или влиятельных людях, они кажутся нам недоступными и чуждыми. В заключении постарайтесь кратко упомянуть личные детали, истории или факты, которые вы описывали в биографии. Такие личные детали в заключительной части биографии могут сделать вашего героя более близким и понятным для читателя. Опишите, как ваш герой любил приезжать в гости к бабушке, или расскажите, что он очень любил проводить время в одиноком домике в горах. Читая биографию, читатель может забыть, что каждому человеку приходится преодолевать свои собственные трудности и вести свою личную борьбу. Может быть, ваш герой перенес глубокую личную трагедию, или его пять раз увольняли с работы — такие вещи стоит упомянуть в заключении. Нельсон Мандела, южноафриканский борец за свободу и будущий президент, прожил выдающуюся, замечательную и успешную жизнь. И хотя он получил множество наград и премий, он признался, что в те годы, когда пытался получить высшее юридическое образование, он был не очень хорошим студентом. Читатель поймет, что Нельсону Манделе в своей жизни приходилось усердно трудиться. Если хобби, увлечения или интересы героя сыграли важную роль в его жизни, включите это в свое заключение. Может быть, он читал какие-то книги, которые вдохновили его написать свой собственный популярный роман, или он любил животных, и это побудило его начать работу по защите вымирающих животных. Постарайтесь вплести интересы героя в заключительную часть биографии, оценив, как эти интересы повлияли на его деятельность или жизненный выбор.

english_section_name: Including Personal Details


summary: Используйте расческу с редкими зубцами. Расчесывайте, начиная с кончиков. Приподнимайте волосы, чтобы уменьшить болевые ощущения. При необходимости нанесите еще кондиционера или масла. Прореживайте неподдающиеся колтуны ножницами. Завершите процедуру, воспользовавшись расческой с частыми зубчиками или щеткой. Ополосните волосы.

document: Чтобы справиться с сильно спутанными волосами, необходима расческа с крупными редкими зубцами. Щетки и расчески с мелкими зубчиками будут застревать в волосах, так что вы либо будете вырывать волосы, либо сдадитесь и не сможете их расчесать. Однако зубцы на расческе не должны быть слишком редкими, иначе мелкие узелки будут проскальзывать между ними. Всегда начинайте расчесывать спутанные волосы от кончиков. Отступите несколько сантиметров от концов спутанных волос и проведите расческой по направлению вниз. Повторяйте процедуру, пока не освободите от всех колтунов эту часть волос, после чего переместите расческу немного выше. Продолжайте, пока не расчешете волосы по всей длине. Если запутались длинные или густые волосы, это может занять целый час или даже дольше. Если у вас чувствительная кожа головы, держите прядь волос в руках во время расчесывания. Возьмите между пальцами прядь толщиной примерно с маркер или клей-карандаш и перегните ее, чтобы не тянуть волосы расческой от самой головы. Расчешите этот участок волос, а когда распутаете все узелки на нем, и продвигайтесь выше. Добавьте немного кондиционера или масла на те колтуны, которые не поддаются распутыванию, и вотрите его пальцем. Средство сработает как смазка: волосы станут более скользкими, и их легче будет расцепить. Если прядь волос не желает распутыватья, несмотря на все ваши усилия, возможно, вам придется проредить ее. В одну руку возьмите ножницы и откройте их, другой крепко держите волосы. Проведите нижним лезвием ножниц вдоль нижней части спутанной пряди, после чего аккуратно потяните за волосы, чтобы убрать освободившиеся прядки. Если вы по какой-то причине не расчесывали волосы несколько недель или даже месяцев, вероятно, состричь колтуны будет лучшим решением, так как вы можете потратить несколько часов, безрезультатно пытаясь их распутать. Используйте расческу с редкими зубцами до тех пор, пока не распутаете все самые запутанные пряди и колтуны. Затем возьмите расческу с частыми мелкими зубчиками или щетку и распутайте мелкие узелки, если они еще остались. Когда распутаете волосы, смойте средство, которое вы на них наносили. Если у вас мелкие тугие кудряшки и, распутав, вы можете разделить их на пряди, подколите каждую прядь и споласкивайте их по одной.

english_section_name: Combing

summary: Пользуйтесь несмываемым кондиционером. Расчесывайте волосы, пока они еще влажные, но не мокрые. Перед сном заплетайте волосы в нетугую косу. Если ваши волосы легко запутываются, перед мытьем разделяйте их на пряди.

document: Несмываемый кондиционер, как ясно из его названия, останется на волосах на много часов. Он увлажняет волосы и разглаживает непослушные и пушащиеся пряди после сушки. Сухие волосы очень сложно расчесать. В то же время слишком мокрые волосы слабее и легко выдергиваются. Найдите золотую середину и расчесывайте волосы расческой или щеткой после душа, когда они еще влажные, но уже не мокрые. Если вы просыпаетесь со спутанными волосами, заплетайте их в косу перед сном, чтобы они не так сильно запутывались. В качестве альтернативы можно собрать волосы в пучок. Если у вас кудрявые, пушистые волосы или другой тип волос, склонный к запутыванию, разделите их на несколько секций и подколите каждую по отдельности, прежде чем мыть голову. Снимайте заколки с каждой пряди по очереди, когда моете волосы, а затем снова фиксируйте их заколками, прежде чем распустить очередную прядь. Это уменьшает вероятность сильного спутывания. Для такого типа волос рекомендуется мягкий, мало пенящийся шампунь без лаурилсульфата натрия в составе.

english_section_name: Prevention

summary: Выберите средство для волос. Слегка увлажните волосы. Вотрите средство в волосы. Подождите, пока средство впитается в волосы. Пальцами распутайте самые простые узелки на волосах.

document: Для начала стоит попробовать обычный кондиционер, если вы уже этого не сделали. Однако если волосы слишком запутаны, придется поискать другие способы. Кондиционер глубокого действия прекрасно восполняет недостаток влаги в волосах и облегчает процесс расчесывания, а кондиционер для распутывания волос делает их особенно гладкими. Вместо этих средств можно использовать кокосовое, оливковое или аргановое масло, особенно если у вас мелкие кудряшки. Если вам не нравится ощущение масла на волосах, можете попробовать спрей для облегчения расчесывания. Некоторые люди используют с этой целью майонез, но он часто становится причиной неприятного запаха и сам по себе куда менее эффективен, чем другие средства. Смочите волосы водой из бутылки с распылителем или на секунду подставьте голову под душ или кран с низким напором воды. Большинство средств для волос необходимо наносить на влажные волосы, но не следует мочить волосы слишком сильно, так как это сделает их ломкими. Налейте выбранное средство в ладонь. Если ваши волосы ниже плеч, используйте вплоть до двух пригоршней. Нанесите средство по всей длине волос, включая кончики. Втирайте его в каждую прядь по отдельности, а не по всей поверхности головы сразу, иначе волосы запутаются еще больше. Обычный кондиционер увлажнит волосы за несколько минут. Кокосовое или другое масло для максимального эффекта следует оставить на волосах как минимум на 30 минут, но не больше чем на 2 часа. Если вы используете кондиционер глубокого действия, следуйте инструкции на упаковке, так как для разных средств время действия может быть разным, но обычно их оставляют на волосах минимум на час, а в особенно сложных случаях — даже на ночь. Чтобы волосы лежали аккуратно и не лезли в глаза, наденьте шапочку для душа или полиэтиленовый пакет и перевяжите его резинкой. При желании поверх полиэтилена можно надеть плотно облегающую шапку, чтобы ускорить процесс. Подержав средство на волосах столько, сколько нужно, попробуйте аккуратно разобрать спутанные пряди. Узелки или колтуны иногда можно разобрать на более мелкие спутанные прядки, действуя со стороны корней волос. Не рассчитывайте полностью распутать волосы на этом этапе. Если они не поддаются, попробуйте проделать это с другой спутанной прядью.

english_section_name: Products


summary: Многозадачность снижает эффективность работы. Не торопитесь. По-другому посмотрите на рутинную работу. Занимайтесь ничегонеделанием. Обратите внимание на мир вокруг вас.

document: Когда вы делаете несколько дел одновременно, вы не можете сконцентрироваться ни на одном из них, так как ваши мысли постоянно перескакивают с одной задачи на другую. Сосредоточьтесь на одной задаче, и вы получите намного лучший результат.  Старайтесь закончить любое начатое дело. Найдите достаточно времени для выполнения вашей работы, и не переходите к следующей задаче, пока не закончите первую. Некоторые проекты нельзя сделать за один раз. В таких случаях вам понадобится разделить работу на несколько частей, которые вы сможете выполнять за один присест. Например, если вы пишите книгу, то выделите 3 часа, в течение которых вы будете сфокусированы только над этой задачей. Спешка, также как и многозадачность, не позволяет находиться в настоящем времени и по-настоящему делать свою работу, если все о чем вы думаете, это как можно быстрее ее закончить. Ваш разум и тело должны действовать как одно целое, пока вы не выполните свою работу. Выполняя ежедневную домашнюю работу, как то мытье посуды, уборка квартиры, у вас появляется хорошая возможность практиковать "истиную осознанность". Делайте свою работу медленно и систематически, сфокусируйтесь на движениях вашего тела и на том, как вы меняете пространство вокруг себя, делая его чище, привлекательнее и позитивнее. Делайте перерывы между работой и просто ничего не делайте. Не смотрите в компьютер и не читайте почту с мобильного телефона. Просто найдите время сделать глубокий вдох, присядьте и будьте благодарны этому моменту, независимо от того, что он вам предложит. Выйдите за пределы вашего внутреннего мира. Остановитесь, посмотрите вокруг и понаблюдайте.  Когда вы утром идете на работу, посмотрите людям в глаза. Внимательно посмотрите в их лица. Что вы можете там прочитать? Следите за новостями. Обращайте внимания на события, происходящие в мире. Реагируйте на окружающий вас мир. Если вы увидели пустую бутылку на тротуаре, поднимите и выбросите ее в мусор. Если вы почувствовали внезапный прилив соленого ветра с моря, остановитесь и на несколько секунд закройте  глаза. Если на улице теплый и солнечный день, откройте жалюзи и окна.

english_section_name: Spending Time Differently

summary: Осознайте, что вы здесь. Не думайте слишком много. Не будьте самокритичны. Будьте хорошим слушателем. Принимайте людей такими, какие они есть. Принимайте боль.

document: Примите тот факт, что вы не можете быть ни в прошлом, ни в будущем. Вы находитесь в настоящем, в данный момент, когда читаете эту статью. Никогда не поздно научиться жить сегодняшним днем, главное осознать, что все происходит именно сейчас, в данную минуту. Основная задача - направить свои мысли на происходящее в настоящий момент, чтобы стать более внимательным.  Внимательность или "истинная осознанность" развивается, когда мы замечаем и признаем настоящее. Как часто бывает, что наши мысли о недавнем разговоре или событии кружатся в нашей голове? Посмотрите на ваши руки, что вы чувствуете? Они теплые или холодные? Обратите внимание на то, какие мысли удерживают вас здесь и сейчас.   Это также поможет принять то, что происходит в окружающем вас мире. Посмотрите в окно и внимательно понаблюдайте, как шевелятся листья на ветру, как перелетают с дерева на дерево птицы. Когда вы замечаете, что происходит вокруг вас, вы становитесь ближе к "истинной осознанности". Вы - это не ваши мысли. Ваши переживания, страхи, чувство вины и другие негативные эмоции - это не вы, и теряясь среди этих мыслей, вы создаете большие препятствия на пути к настоящему. Если ваши эмоции начинают вами управлять, первое, что необходимо сделать, это не зацикливаться на собственных мыслях.   Не думайте слишком много о будущем. Конечно, планирование может быть полезным, но в этом мире очень много вещей, которые мы не в силах контролировать. Будущее непредсказуемо, никто не знает, что будет через 5 или 10 лет, поэтому старайтесь не тратить свое время впустую.  Перестаньте переживать по этому поводу, сконцентрируйтесь на настоящем. Не думайте о прошлом. Это гораздо бесполезнее, чем волноваться о будущем. Оно было и его уже не изменишь. Когда вы критикуете свое поведение, вы нарушаете гармонию между вашим сознанием и телом, в результате чего, вам становится еще сложнее жить в настоящем. Представьте, что ваш друг рассказал вам что-то очень веселое, и вы рассмеялись, но неожиданно вы начинаете переживать. Не глупо ли вы выглядите или не слишком ли громко смеялись? С этого момента вы уже не в настоящем с вашим другом, теперь вами управляют ваши мысли. Если такое происходит, старайтесь сразу отогнать негативные мысли.  Если вы часто себя критикуете, старайтесь делать то, что у вас хорошо получается. Займитесь любимым делом и не переживайте по поводу того, как вы выглядите или насколько хорошо вы это делаете. Посадите цветы, покрасьте стены в новый цвет или позанимайтесь на музыкальном инструменте. Поставьте себе небольшую, но преодолимую задачу. Когда вы контролируете свои эмоции, ваша сознание и тело взаимодействуют как одно целое, а не противоборствуют друг с другом. Как можно чаще практикуйте это состояние, чтобы обрести внутреннюю гармонию. Вместо того чтобы думать о своих проблемах и заботах  во время разговора, старайтесь сфокусировать внимание на человеке. Внимательно смотрите на человека и будьте благодарным за беседу. Рассматривайте общение как обмен знаниями, где у вас есть возможность чему-то научиться или научить других. Признак того, что в настоящий момент вы отвлечены, это если вы задумались или ждете паузы во время разговора, чтобы его закончить.  Во время разговора смотрите человеку в глаза, наблюдайте за выражением его лица, и подумайте о ваших с ним отношениях. Даже неприятные разговоры или беседа с незнакомыми людьми имеет исключительную ценность. У каждого есть своя история, мечты, желания. Чтобы во время разговора с людьми почувствовать гармонию с миром, нужно жить настоящим моментом. Как учил Будда, мы все взаимосвязаны. Вы зависите от чужого мнения или желания? Зачем тратить время и беспокоиться о том, что думают о вас другие. Вы все равно не можете никого контролировать, кроме себя. Лучший способ избавиться от этого - научиться принимать людей такими, какие они есть.  Некоторые люди говорят “да”, хотя подразумевают “нет”, и наоборот. Иногда люди говорят что-то, а на самом деле думают по-другому. В любом случае, вы не должны пытаться прочитать мысли людей, и если произойдут недопонимания, то это проблема человека, которому нужно яснее выражаться. Принимайте комплименты.  Не отрицайте сказанные вам комплименты, и не отвечайте комплиментом, а просто поблагодарите человека. Это не означает, что нужно быть наивным и доверять каждому встречному. Язык тела, история и особенности характера должны подсказать вам, можете вы верить этому человеку или нет. Когда в жизни происходит трагедия, жить настоящим значит пережить эту боль, а не пытаться игнорировать или убежать от нее. Важная часть жизни в настоящем - это позволить себе чувствовать и переживать отрицательные эмоции, такие как чувство вины, страх, грусть или злость.   Старайтесь не позволять эмоциям из прошлого влиять на ваше состояние в настоящий момент. Если вы переживаете по поводу разрыва с любимым человеком, грусть может быть частью данного периода вашей жизни. Но не нужно думать, как бы могло быть и мучить себя воспоминаниями. Посмотрите на фотографию человека или напишите то, что вы думаете. Это поможет соединить ваши эмоции с настоящим.  Не ругайте себя за то, что испытываете отрицательные эмоции. Чем сильнее вы будете стараться избавиться от них, тем дальше будете уходить от настоящего, так как ваши эмоции являются его частью. Неприятности случаются, поэтому их надо пережить, также как любое событие в вашей жизни.

english_section_name: Changing Thought Patterns

summary: Развивайте свои чувства. Научитесь наслаждаться. Двигайтесь. Занимайтесь творчеством. Сделайте глубокий вдох.

document: Люди, которые остро ощущают и чувствуют окружающий мир, имеют более сильную связь с физической реальностью. Поэтому хорошо развитые 5 чувств помогут вам ценить каждый момент в настоящем.   Чтобы усилить чувство обоняния, каждый день нюхайте ваши любимые эфирные масла. Ваши рецепторы станут более чувствительными и через некоторое время, вы сможете различать более тонкие запахи. Чтобы улучшить слух, слушайте музыку с отчетливыми звуками, как например джаз. Научитесь различать на слух музыкальные инструменты. Чтобы улучшить зрение, старайтесь замечать детали, на которые раньше не обращали внимания, например на цвет глаз у людей. Чтобы обострить чувство вкуса, добавляйте в блюда специи и травы, которые вы обычно не используете. Пробуйте блюда из разных стран мира. Чтобы улучшить осязание, узнайте больше о тканях. Обратите внимание на различия между хлопком и полиэстером, сатином и шелком. Когда вы находитесь в красивом месте или переживаете замечательное событие, сколько раз вы думали о том, что это скоро закончится, вместо того, чтобы наслаждаться моментом? Используйте свои чувства, чтобы научиться получать удовольствие от моментов за то, что они происходят сейчас.  Будьте благодарны за моменты наслаждения. Представьте, что вы провели целый день со своими друзьями на рыбалке, и солнце начинает садиться. Будьте благодарны воде, солнцу, вашим друзьям и  всему, что связано с этим моментом. Если вы расстраиваетесь, что скоро придется возвращаться домой, вы отвергаете момент, который происходит сейчас. Научитесь наслаждаться едой. Ешьте ваше любимое блюдо медленно, и не переживайте за тот выбор, который вы сделали, а просто наслаждайтесь каждым кусочком. Бег, плавание, езда на велосипеде, йога, ходьба, командные виды спорта, и другие виды физической активности, как правило, требуют полного внимания и концентрации. Вы можете чувствовать себя хорошо, а можете причинить себе боль. В любом случае, движение и спорт дадут возможность наслаждаться настоящим моментом.  Танцы - это прекрасный способ получить удовольствие в настоящий момент. Чтобы ритмично двигаться, необходимо внимательно слушать музыку, не критиковать себя и не беспокоиться о том, что думают о вас люди. Секс - еще один хороший способ насладиться настоящим моментом. Почувствуйте запах вашего любимого человека, сфокусируйте внимание на его/ее ощущениях. Отбросьте все переживания и просто получайте удовольствие. Массаж поможет вам лучше понять свое тело. После массажа у вас появится обновленное чувство того, что вы связаны со всем, что вас окружает. Неважно, какой вид искусства вы предпочитаете: живопись, скульптуру, фотографию или вязание крючком. Это замечательный способ установить связь между вашими мыслями и настоящим моментом. Занятия творчеством требуют повышенного внимания, поэтому заботы и проблемы отойдут на второй план. Когда случаются неудачи, и ваши мысли перепрыгивают от одной проблемы к другой, вы не можете сконцентрироваться на настоящем. Сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов, вдыхая носом и выдыхая ртом. Сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие.

english_section_name: Getting Physical


summary: Употребляйте пробиотики. Ешьте меньшими порциями. Употребляйте достаточно (но не слишком много) пищевых волокон. Ограничьте употребление кофеина и алкоголя. Ограничьте употребление молочных продуктов и/или клейковины. Попробуйте перечную мяту.

document: Как полное отсутствие звуков, так и слишком частое и громкое урчание в животе могут свидетельствовать о нездоровье пищеварительного тракта. Один из способов сохранить здоровье пищеварительной системы состоит в употреблении продуктов с пробиотиками, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.  Большое количество пробиотиков содержится в кислой капусте, домашних соленьях, чайном грибе, йогурте, непастеризованном сыре, кефире, пасте мисо, кимчхи.  Полезные бактерии способствуют пищеварению и тем самым снижают урчание в животе, которое может быть вызвано расстройством кишечника. Употребление слишком большого количества пищи за один раз приводит к перегрузке пищеварительной системы — это причиняет вред здоровью и увеличивает вероятность неприятных звуков в животе. Вместо того, чтобы есть большие порции, попробуйте съедать несколько мелких порций на протяжении всего дня. Тем самым вы избежите чувства голода и предоставите своей пищеварительной системе достаточно времени для усвоения пищи. Они способствуют правильному продвижению пищи по пищеварительному тракту.  Пищевые волокна полезны для пищеварительной системы и обладают очищающим действием. Однако помните о том, что слишком большое количество пищевых волокон может вызвать повышенное газообразование и шум в кишечнике.  Суточная норма пищевых волокон для женщин составляет 25 граммов, а для мужчин — 38 граммов. Большинство людей в Европе и Северной Америке употребляют лишь 15 граммов пищевых волокон в день. Прекрасными источниками пищевых волокон служат продукты из цельных зерен, а также зеленые листовые и многие другие овощи. Кофеин повышает кислотность и может вызвать расстройство кишечника и урчание в животе. Алкоголь и некоторые другие вещества (в том числе те, что содержатся в лекарственных препаратах) могут усугубить проблему. Старайтесь не пить кофе на голодный желудок. Кофеин может подстегнуть выработку желудочного сока и вызвать раздражение желудка, что чревато урчанием в животе. Иногда нездоровое (и громкое) урчание в животе может быть признаком раздражения желудка и кишечника вследствие пищевой аллергии. Нередко урчание в животе вызывает непереносимость молочных продуктов или клейковины (пшеницы).  Воздержитесь от молочных и зерновых продуктов в течение 1-2 недель и посмотрите, наступит ли улучшение. Если ваше состояние улучшится, то у вас может быть пищевая аллергия. Посетите врача для постановки точного диагноза. Попробуйте поочередно исключать молочные и зерновые продукты и посмотрите, наступит ли улучшение. Можно также исключить их одновременно, а затем через 1-2 недели вновь включить в свой рацион молочные продукты и проследить за изменениями. Спустя еще одну неделю можно начать есть продукты с клейковиной и вновь оценить свое состояние. Перечная мята помогает снизить раздражение кишечника. Попейте мятный чай. В качестве более сильного средства можно принимать Колпермин или Минтек. Эти натуральные препараты содержат перечную мяту и другие полезные ингредиенты.

english_section_name: Eating for a Healthy Gut

summary: Слегка перекусите. Выпейте немного воды. Не пейте слишком много.

document: В краткосрочной перспективе одним из наиболее действенных способов предотвратить урчание в животе служит небольшой перекус. Иногда урчание в животе вызвано чувством голода.  Это может показаться странным, но ваш кишечник наиболее активен, когда он пуст! В присутствии пищи движения кишечника замедляются, и он реже издает звуки.  Старайтесь не посещать важные встречи, экзамены или свидания на голодный желудок, иначе у вас может заурчать в животе в самый неподходящий момент. Небольшое количество чистой воды также поможет вам избавиться от урчания в животе. Для лучшего результата выпейте после легкого перекуса маленький стакан воды. Лучше пить отфильтрованную, дистиллированную, кипяченую или очищенную другими способами воду. В водопроводной воде содержатся хлор и/или бактерии, которые могут вызвать раздражение чувствительного кишечника. С другой стороны, не следует пить слишком много воды или другого напитка, поскольку при прохождении через кишечник жидкость также может вызвать урчание в животе. Это особенно важно во время физической активности. Наполненный жидкостью желудок может издавать довольно громкие звуки при движении.

english_section_name: Snacking Strategically

summary: Уделяйте достаточно времени сну Расслабляйтесь Ослабьте ремень. Чаще чистите зубы. Посетите врача.

document: . Вашему кишечнику, как и всему организму, необходим отдых. Спите по 7-9 часов каждую ночь. Это обеспечит нормальную работу вашего кишечника. Помимо этого, недостаток сна нередко приводит к перееданию, что также перегружает кишечник и может вызвать громкое урчание в животе. . Громкое урчание в животе может возникнуть из-за волнения и боязни во время важной встречи или при выступлении перед большой аудиторией. Чувство тревоги повышает кислотность желудка и вызывает газообразование, что способствует урчанию в животе. Постарайтесь снизить уровень стресса. Практикуйте глубокое дыхание и занимайтесь физическими упражнениями. Можно также медитировать. Слишком тесная одежда может сжимать кишечник и препятствовать нормальному пищеварению. Это вредно для здоровья и может способствовать урчанию в животе. Туго затянутый ремень и тесная одежда замедляют переваривание углеводов, что приводит к повышенному газообразованию. Правильная гигиена полости рта помогает уменьшить количество вредных бактерий и тем самым предотвратить урчание в животе. В случае частого урчания в животе (особенно если оно сопровождается дискомфортом или диареей) следует обратиться к врачу, поскольку это может быть признаком серьезного заболевания. Регулярные проблемы с кишечником могут свидетельствовать о синдроме раздраженного кишечника или другом заболевании.

english_section_name: Making Positive Lifestyle Changes

summary: Имейте в виду, что урчание в животе — довольно распространенное явление. Помните о том, что чувство смущения вполне естественно. Научитесь отвлекать внимание окружающих. Не зацикливайтесь на происшедшем.

document: Иногда его невозможно избежать, несмотря на все ухищрения. Тем не менее, не стоит расстраиваться — помните о том, что это может случиться с каждым. Не следует укорять себя, если у вас зашумело в животе во время важного доклада — в этом нет ничего предосудительного, и окружающие наверняка отнесутся к этому с пониманием.  Поскольку мы не можем контролировать абсолютно все звуки, которые издает наш организм, постарайтесь не переживать из-за подобных мелочей. Если вы хотите, чтобы у вас пореже шумело в животе, попробуйте изменить свой рацион и образ жизни, как описано в данной статье. Однако если урчание в животе не связано с какими-либо проблемами со здоровьем, старайтесь просто не обращать на него внимания. Вряд ли кто-то из окружающих уделит пристальное внимание шуму в вашем животе — более того, вполне вероятно, что никто и не услышит его. Возможно, вы испытываете так называемый "эффект прожектора", то есть думаете, что находитесь в центре всеобщего внимания, хотя это далеко не так. Все мы испытываем смущение в определенные моменты своей жизни. Более того, смущение может приносить пользу. Согласно исследованиям, те люди, которые нередко смущаются, более отзывчивы и добры. Кроме того, они, как правило, пользуются большими доверием и симпатией со стороны окружающих. Не исключено, что в ответ на урчание в вашем животе кто-то засмеется или бросит реплику (например, "Что это было?"). Помимо непроизвольного покраснения, существует множество других способов справиться со смущением. Можно отделаться шуткой или быстро перевести разговор на другую тему.  Можно сказать "Извините!" или даже "Мне так неловко...". Даже если от смущения вы готовы провалиться сквозь землю, постарайтесь смириться с тем, что произошло, и не придавайте этому большого значения. Чтобы справиться с нахлынувшими эмоциями, сделайте глубокий вдох. Не воспринимайте ситуацию слишком серьезно. Некоторые вновь и вновь вспоминают неловкий момент в течение неделей, месяцев и даже лет после происшествия. Не делайте этого — минувшего не вернуть, и следует двигаться вперед и жить дальше. Неприятные воспоминания ничем не помогут вам и лишь осложнят вашу жизнь. Подобное может случиться с каждым, и не стоит укорять себя за то, что не поддается контролю!  Если у вас часто шумит в животе и вы боитесь, что это произойдет в самый неподходящий момент, можно подготовиться заранее: просто представьте, как вы поступите в том случае, если у вас громко заурчит в животе в людном месте. Таким образом вы подготовитесь к неловкому моменту заранее и избежите сильного смущения.  Не позволяйте урчанию в животе отрицательно влиять на вашу повседневную жизнь. Хотя вы и можете испытывать соблазн избегать неловких ситуаций (например, отменить встречу в тихом читальном зале библиотеки, отказаться от выступления перед аудиторией и так далее), не ограничивайте себя из-за того, что всего лишь может случиться.

english_section_name: Dealing with Embarrassment

summary: Ешьте медленно. Откажитесь от жевательной резинки. Не употребляйте газированные напитки. Ограничьте употребление углеводов и жиров. Не курите. Подумайте о том, чтобы принимать медикаменты.

document: Во многих случаях урчание в животе обусловлено не расстройством кишечника, а скоплением излишних газов в пищеварительной системе. Эту проблему довольно легко решить. Наиболее простой способ заключается в том, чтобы есть медленнее. При слишком быстром поглощении пищи в желудок попадает много воздуха. В результате внутри пищеварительного тракта образуются газовые пузыри, что вызывает урчание в животе. Ее жевание приводит к тому же результату, что и слишком быстрое поглощение пищи, то есть к чрезмерному проглатыванию воздуха. Если у вас урчит в животе, воздержитесь от жевательной резинки. Лимонад, пиво и другие газированные напитки также могут вызвать урчание в животе. Эти напитки содержат большое количество газа, который попадает в вашу пищеварительную систему. Углеводы и особенно рафинированный сахар способны вызвать усиленное газообразование при переваривании пищи. Воздерживайтесь от продуктов с высоким содержанием сахара, крахмала и жиров.  Даже довольно здоровая пища, такая как фруктовые соки (особенно яблочный и грушевый), может вызвать урчание в животе из-за высокого содержания сахара. Хотя жиры и не приводят к образованию газов непосредственно, они способны вызвать вздутие живота. В результате может возрасти давление на кишечник, что усугубит проблемы. Всем известно, что курение вредно для здоровья, однако немногие знают, что оно может вызывать громкое урчание в животе. При курении, как и при жевании резинки или слишком быстром поедании пищи, вы также проглатываете воздух. Если вы курите, постарайтесь бросить эту вредную привычку. Если вы не хотите полностью отказываться от курения, то хотя бы не курите накануне событий, во время которых нежелательно урчание в животе. При частом повышенном газообразовании вам могут потребоваться лекарства. Существует множество различных таблеток, которые помогают переваривать вызывающую газообразование пищу. Подобные таблетки можно приобрести в любой аптеке. Проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом.

english_section_name: Minimizing Gas and Air in Your Gut


summary: Почитайте истории людей о том, как они отказались от веганства. Разберитесь в том, поменялись ли ваши взгляды. Выясните, едите ли вы пищу, которая вам нравится. Подумайте о своей культуре. Подумайте о своей работе.

document: Если решите перестать быть веганом, знайте, что вы не одни. Вокруг много людей, которые, как и вы, по каким-то причинам отказались от этой системы питания. Поищите истории в поисковом сервисе в интернете. Опыт других и размышления о том, с чем столкнулись другие люди, помогут вам принять решение, которое будет для вас самым правильным. Если вы поймете, что полностью понимаете людей, отказавшихся от веганства, это может означать, что вы сами готовы перейти к обычному питанию. Вас больше не расстраивает мысль о том, что животные живут в крошечных клетках и потом умирают? Вы больше не верите, что фермы производят основной объем газов, способствующих образованию парникового эффекта? Вы сомневаетесь в истинности результатов исследований, которые заключаются в том, что мясо является основной причиной рака и болезней сердца? Если вы ответили положительно, скорее всего, веганство больше не соответствует вашим убеждениям, и вам следует перейти к обычной системе питания. Недовольство может проявляться по-разному. Возможно, у вас повышается слюноотделение, когда вы чувствуете запах бекона. Может, вам очень хочется мяса или вегетарианской еды. Возможно, вам просто некомфортно в ситуациях, когда вы встречаетесь с друзьями в кафе, а в меню вам подходит только картофель фри и салат.  Если вы всю свою жизнь были веганом и никогда не пробовали мяса, молочных продуктов, рыбы или яиц, возможно, вам хочется узнать, что вы упускаете. Попробуйте съесть какие-то либо из этих продуктов, чтобы понять, понравится ли вам. Одно то, что вам не нравится еда, которую вы едите, не означает, что вам нужно отказаться от веганства. Возможно, вы просто еще не нашли ту веганскую еду, которая вам подойдет.  В следующий раз, когда соберетесь куда-нибудь идти с друзьями, предложите им веганский ресторан. Не стыдитесь того, что предлагаете друзьям подстроиться под вас. Они же ваши друзья, и они вам не откажут! Кроме того, у них будет возможность попробовать что-нибудь новое из еды. Если вы считаете, что веганство не подходит вам, поскольку нет блюд, которые вам нравились бы, ищите дальше. Где-то наверняка найдется веганская версия практически любого блюда. Попробуйте покупать продукты не в том магазине, где обычно. Стоит заглянуть в мелкие магазинчики здорового питания. Возможно, в вашей культуре убийству и поеданию животных придается особый смысл. Возможно, животных убивают на охоте или покупают их мясо в магазинах. Если вам кажется, что вы должны участвовать в семейных ритуалах (например, в ежегодных выездах на шашлыки), вам может быть полезно отказаться от веганства.  Прежде чем отказаться от веганства, подумайте, как вы можете приспособиться к семейным традициям и участвовать в них, пусть и частично. Предложите родственникам вместо охоты отправиться в лес полюбоваться на природу и животных. Так вы смогли бы провести время с отцом, матерью, братьями и сестрами, не нарушая своих правил. Не позволяйте другим вынуждать вас отказываться от веганства или становиться веганом, если вы еще не готовы. Если пойти на поводу у других, все закончится разочарованием и недовольством. Есть ли причины, связанные с работой, по которым вы обязаны либо вам настоятельно рекомендуется есть мясо? К примеру, фуд-журналисты должны пробовать самые разные блюда, чтобы оценить заведение. (Веганских заведений все еще крайне мало.) Сотрудники общепита (повара, пекари, официанты) должны пробовать все блюда, чтобы иметь возможность лучше описывать или готовить их.

english_section_name: Considering Personal Reasons to Leave Veganism

summary: Начните с малого. Ешьте мед. Попробуйте вегетарианские блюда с добавлением животного молока и яиц. Постепенно начните возвращать мясо в свой рацион. Смиритесь с новой системой питания и образом жизни. Если у вас есть вопросы о своем здоровье, обратитесь к врачу.

document: Если вы всю свою жизнь не ели продукты животного происхождения (или хотя бы несколько лет), начинать внезапно есть их нельзя, поскольку вам станет плохо. Организму нужно время на то, чтобы приспособиться к любым резким изменениям в питании. Возможно, после возвращения к животной пище несколько дней вы будете ощущать вздутие живота и дискомфорт. Если вы долгое время не ели мясо, вам будет трудно. Переходите к новой системе питания медленно и осторожно. Мед полезен для пищеварительной системы, и его можно добавлять в кашу, чай или в выпечку. Если вы начнете снова есть мед, это официально будет означать возвращение к обычному питанию, однако это никак не отразится на вашем здоровье и самочувствии (если речь не идет об аллергиях), поскольку мед безопасен для организма. Яичница на тосте — это идеальный перекус, который подходит для любого времени суток. Можно быстро приготовить кашу, даже если у вас мало времени. Маффины, пироги и прочая выпечка часто содержат молоко и яйца; в таком виде эти продукты не причинят вреда пищеварительной системе. Попробуйте использовать в выпечке коровье молоко. Практика показывает, что лучше всего начинать класть небольшое количество мяса в салат или в сэндвичи. Через неделю можно переходить к большим порциям мяса (например, есть куриную грудку или гамбургеры). Если вам станет плохо, не заставляйте себя. На пищеварительную систему оказывает воздействие тип и количество пищи. Переход от системы питания, которая казалась вам хорошей, к обычному рациону может быть непростым. Возможно, вы будете чувствовать себя виноватым или стыдиться того, что вы не смогли быть веганом и разочаровали себя. Помните: те решения, которые полезны для вашего здоровья сейчас, могли бы неактуальными в момент принятия решения быть веганом. Питайтесь так, чтобы это было полезно для вашего здоровья и соответствовало вашему образу жизни. Не стоит думать, что лишь вы одни решили вернуться к животным продуктам. В ходе недавнего исследования было установлено, что 84% вегетарианцев, включая веганов, через какое-то время начинают снова есть мясо. Вам назначат анализ крови, который позволит измерить уровень холестерина в крови и даст вам информацию, которую вы сможете оценить сами. Если ваши показатели улучшились или ухудшились, врач сообщит вам об этом, и вы сможете принимать взвешенные решения относительно своего питания.

english_section_name: Reintroducing Yourself to Animal-Based Foods

summary: Подумайте, тревожит ли вас вздутие живота. Обратите внимание на то, чувствуете ли вы себя сонным и вялым. Оцените свое отношение к еде. Обратите внимание на то, набрали ли вы вес.

document: Когда человек переходит на веганскую систему питания, он начинает есть больше бобовых и фасоли, поскольку в них много белка. Эти продукты состоят из сахаров, углеводов и клетчатки. Повышенная чувствительность к этим продуктам или веществам, содержащихся в них, может вызывать вздутие живота.  Если вас неделями мучает вздутие живота, вам следует отказаться от веганства.  Возможно, вздутие будет наблюдаться только в начале, а затем организм приспособится. Не отказывайтесь от веганства преждевременно. Можно просто сократить количество бобовых в своем рационе. Есть и другие способы получения растительного белка. Железо в крови обеспечивает организм большим количеством энергии. В веганских продуктах железа мало. Чтобы компенсировать нехватку этого вещества, можно принимать железо в таблетках или мультивитамины. Ешьте продукты, богатые железом, в сочетании с продуктами, в которых много витамина С. Вы стали веганом лишь для того, чтобы ограничить количество калорий и похудеть? Это не является чем-то неправильным, но при чрезмерном увлечении подсчетом калорий это может указывать на анорексию. Анорексия — это заболевание, при котором человек отказывается от еды, чтобы похудеть. К признакам чрезмерной зависимости от еды относятся:  Чувство вины за все съеденное Повышенное внимание к каждому приему пищи Стремление всегда съедать не более определенного количества калорий или определенных веществ Риск развития ожирения у веганов крайне низок, однако ваша система питания не гарантирует похудение.  Возможно, вы заменили нормальные приемы пищи конфетами, чипсами и сладкой газированной водой. В этом случае вы наберете вес, и вам лучше отказаться от веганства.  Попробуйте есть больше овощей, фруктов и бобовых. В большинстве магазинов и во многих кафе можно найти веганские версии привычных блюд (бургеры, сыр, котлеты). Любому человеку, вне зависимости от выбранной им системы питания, важно питаться сбалансированно.

english_section_name: Considering Health Reasons for Leaving Veganism


summary: Наденьте мягкую обувь. Убедитесь, что обувь плотно сидит на ноге. Наденьте простую облегающую одежду.

document: Чем жестче обувь, тем больше она производит шума. Лучше всего для бесшумной ходьбы подходят носки или кожаные мокасины, но кроссовки или кеды тоже хорошо подойдут. Избегайте обуви с твердой или толстой подошвой, каблуком, и обуви, в которой трудно ходить. Вам нужна удобная мягкая обувь.   Если ваши носки мокрые от пота, шаги могут быть слышны. Если у вас сильно потеют ноги, наденьте две пары носков, чтобы скрыть звук. Передвижение босиком может быть самым тихим способом передвижения, но может оказаться и самым громким, если вы наступите на какой-нибудь острый предмет и вскрикните от боли, выдав себя. Кроме того, если ваши ноги вспотеют, то они могут прилипать к покрытию пола и издавать «отлипающий» звук. Его можно избежать, если минимизировать контакт с полом и идти на носках, но это потребует больше сил и умения сохранять равновесие. Решайте сами, будет ли самым разумным в вашей ситуации идти босиком или же нет. Следите, чтобы обувь была полностью сухой. Мокрая обувь не только скрипит, но и оставляет следы, которые выдадут ваше присутствие. Когда эти влажные следы высохнут, они могут оставить заметные чистые отпечатки в форме вашей подошвы, особенно на поверхностях вроде бетона. Если ваша нога будет болтаться в ботинке, может получиться скрипящий звук, особенно если ваши ноги потеют. Если вы носите обувь со шнурками, заправьте шнурки в ботинки. Если вы не сделаете этого, концы шнурков могут начать стучать об ботинки или об пол во время ходьбы. Свободные штаны могут тереться о ноги во время ходьбы, издавая шуршащий звук. В облегающих штанах вероятность этого меньше. Надевая очень мягкие вещи, например легкие спортивные штаны из хлопкового трикотажа, вы также сводите шорохи к минимуму.  Заправьте футболку в штаны, а штанины — в носки или ботинки. Это не даст им ни за что цепляться. Шорты обычно шуршат сильнее, чем длинные брюки, к тому же их нельзя заправить в носки. Если у вас нет выбора, попробуйте перевязать шорты шнурком или резинкой в районе колена, но не слишком сильно, чтобы не перекрыть кровоток.

english_section_name: Wearing the Right Gear

summary: Смотрите, куда наступаете. Обращайте внимание на окружение. Пригнитесь ближе к земле. Ступайте с носка на пятку. Держите руки ближе к телу. Старайтесь, чтобы весь ваш вес не приходился на стопы.

document: Двигаться бесшумно намного сложнее, когда вы идете по хрустящему гравию или листьям, чем при движении по мягкой траве или земле. Чтобы пройти без шума, оцените рельеф и определите, какой путь самый тихий. Как на улице, так и в помещении вы можете осознанно стараться идти по материалам, которые помогут вам двигаться тихо, а не будут создавать дополнительный шум.  Если вы идете через лес, парк или другую подобную местность, постарайтесь передвигаться по мягкой траве или земле. Идите по мокрым листьям вместо сухих шуршащих. Двигаясь по открытой местности, ищите камни или корни. В отличие от сухих листьев и веток, они не хрустят. Медленно перенесите свой вес на камень или корень, чтобы убедиться, что он не сдвинется и не издаст звук. Как только вы уверены, переносите вес целиком на эту ногу. В городе избегайте деревянных настилов, участков с гравием, брусчатки и других материалов, шаги на которых, как правило, очень хорошо слышны. В помещении по возможности ходите по ковровым покрытиям. Бесшумность вашего передвижения зависит не только от поверхности под ногами: вокруг есть масса предметов, способных издать звук. Если вы хотите пройти бесшумно, важно быть осторожным с ними и не прикасаться ни к чему, что может вас выдать.  Остерегайтесь побегов и веток, которые могут зацепиться за вашу одежду и хрустнуть. Избегайте ворот и калиток, которые могут скрипеть. Старайтесь не задевать кучи хлама и шумных материалов. Двигайтесь немного пригнувшись, используя все мускулы во время движения. Это снижает силу, с которой вы ударяете ногой о землю при каждом шаге, что позволяет двигаться тише. Старайтесь подобраться и распределять свой вес равномерно, чтобы не топать. Сначала поставьте на землю носок ноги, затем медленно, осторожно перекатитесь на пятку. Ваш вес во время ходьбы должен приходиться в основном на ту ногу, что остается сзади. По возможности наступайте на внешнюю сторону стопы.  Если вам нужно двигаться быстро, держитесь ближе к земле и бегите, наступая точно так же с носка на пятку. Бег на носках может быть быстрее и тише, но будьте осторожны. Он требует большего напряжения мышц ног и большей подвижности в лодыжке и суставах стопы. К тому же вам будет труднее, чем при обычном шаге, сохранять равновесие, а следы на мягких поверхностях будут лучше видны (из-за того, что вес приходится на меньшую площадь). Приземляйтесь мягко. Бесшумно бегать или прыгать трудно, но это возможно, если вы освоите искусство тихого приземления. Приземляйтесь на согнутые ноги, сгруппировавшись и не ударяясь слишком сильно о землю. Старайтесь не пытайтесь использовать руки для сохранения равновесия или опоры, так как вы можете задеть что-нибудь и выдать свое присутствие. Вместо этого держите их по бокам ближе к туловищу в удобном положении, не ограничивающем ваших движений. Конечно, невозможно перенести вес полностью, так как мы опираемся на стопы при ходьбе. Однако попробуйте следующую технику. Продемонстрировать наглядно ее нельзя, но теоретически вы как будто не чувствуете ног (это значит, что они должны быть легкими, а не онемевшими), а ваш вес сосредоточен в голове. Это может помочь лучше замечать все детали окружения и укрепить бдительность. Такой прием особенно полезен для прыжков. Если перед вами толстым слоем лежат сухие листья, их нужно перепрыгнуть. Когда прыгаете, приземляйтесь на сухой участок (не в лужу), где, однако, нет сухих листьев или травы. Приземляйтесь на носки. Лучше всего ходить в кроссовках, так как резиновая подошва приглушает звук.

english_section_name: Moving Carefully

summary: Подготовьте свое тело. Дышите ровно. Подстройтесь под темп походки другого человека. Смешайтесь с окружающей средой. Замирайте при необходимости.

document: Если у вас есть время подготовиться до того, как придется тихо перемещаться, несколько простых действий помогут вам издавать меньше шума при ходьбе. Например:  Сделайте растяжку перед тем как начать. Нет ничего необычного в том, что ваши суставы и кости щелкают, когда вы прилагаете усилие в первый раз. Поэтому сделать предварительную растяжку будет хорошей идеей. Растяжка поможет вам стать подвижнее и прекратит любые щелчки, которые могут вас выдать. Не выходите на пустой желудок, но и не переедайте. Ваше тело становится тяжелее после еды, и поэтому производит больше шума. Сходите в туалет, перед тем как практиковаться в бесшумной ходьбе. Вы можете захотеть задержать дыхание, но лучше дышать медленно и размеренно через нос. Так вы не рискуете слишком громко вдохнуть или выдохнуть, когда вам понадобится воздух. Если у вас насморк, широко откройте рот и дышите глубоко и ровно. Вы можете почувствовать, как ваше дыхание учащается по мере того, как адреналин распространяется по вашему телу. Если так случилось, остановитесь, переведите дыхание и несколько раз глубоко вдохните, чтобы успокоиться и снять напряжение. Убедитесь, что снова дышите нормально, перед тем как продолжить. Если вы следите за кем-нибудь, вы можете скрыть шум своих шагов, двигаясь синхронно с ним. Когда человек делает шаг левой ногой, тоже шагайте левой, когда правой — и вы правой. Это скроет звук ваших шагов.  Будьте осторожны и не увлекайтесь, когда идете в чьем-нибудь темпе. Не забывайте, что вы все еще должны двигаться бесшумно. Иначе, если человек внезапно остановится, а вы продолжите идти, он вас обнаружит. Если вы идете через лесистую местность, где ветки, листья, кусты или густые заросли не дают двигаться абсолютно бесшумно, передвигайтесь короткими неравномерными отрезками и останавливайтесь. Не идите в ровном медленном походном ритме.  Подражайте звукам вокруг вас. Например, в лесу может быть слышно мелких животных в поисках пищи. Они обычно двигаются короткими перебежками, останавливаются, чтобы учуять еду или хищников, а затем продолжают двигаться. Пользуйтесь любыми источниками звука (порывы ветра, шорохи животных, движение машин), чтобы замаскировать звук ваших шагов. Если ваша цель — пересечь местность абсолютно беззвучно, иногда вам нужно будет замереть. Стойте спокойно и осмотритесь вокруг, перед тем как двигаться дальше. Не спешите: уделите достаточно времени, чтобы заметить все предметы вокруг вас, о которые вы можете споткнуться и выдать себя. Если вы следите за кем-нибудь или хотите, чтобы вас не заметили, будут моменты когда вам придется быть крайне терпеливым. Не двигайтесь и дождитесь, пока человек пройдет или напряженная ситуация разрешится, и лишь потом продолжайте свой путь.

english_section_name: Keeping Quiet


summary: Выбирайте из большого разнообразия просо, что подходит под ваши нужды. Сажайте просо в теплое время года. Подготовьте почву для семян. Сажайте зерна на небольшую глубину. Предусмотрите расстояние в зависимости от сорта и местных условий. Удобряйте. Скосите просо и оставьте на поле в стогах сена. Убедитесь, что все сорняки и вещества являются безопасными для проса. Соберите урожай до появления перелетных птиц.

document: Просо- общее название однолетней зерновой культуры, что выращивают в теплое время года, так что существует много сортов и гибридных сортов проса на выбор. Некоторые фермеры выращивают просо как кормовую культуру, или чтобы привлечь диких животных. Однако фермеры Индии, Африки или Китая собирают урожаи зерна на продажу для употребления его людьми. Не забудьте выбрать тот сорт зерна для ваших целей, что наиболее подойдет для местного климата и почвы. Ниже приведены наиболее распространенные сорта проса, но учтите, что у каждого вида есть много подтипов с различными характеристиками:  Африканское просо – наиболее распространенно в производстве птичьего корма на юго-западе США, или для питания человека в Индии и Африке.  Щетинник достоверно растет в полузасушливых условиях, и вырастает в короткое время, что позволяет его высаживать позднее других культур.  Просо обыкновенное – это другой выносливый сорт проса, что вырастает в короткое время. Выращивают в центральных штатах Америки, таких как Колорадо, Небраска, и Южная Дакота.  Пальчатое просо выращивают на высокой местности или на холмах, чем прочие сельскохозяйственные культуры, имеет предпочтение среди фермеров в связи с его низкой стоимостью и длительностью хранения. Просо чувствительно к холодам, нужно его высаживать в почву на глубину 2, 5 см при температуре выше 18ºC, чтобы быть уверенным, что оно прорастёт. Это, как правило, три-четыре недели после посадки кукурузы, и одна-две недели после посева сорго в вашей области. Большинство сортов проса созревает в течении 60-70 дней, у некоторых период созревания короче при теплом климате. Очистите поле от сорняков и подготовьте почву, в зависимости от ее типа. Вспашите землю, чтобы сделать ее рыхлой. Если в почве высокое содержание глины, или она поддана эрозии, у вас будет больше шансов на невспаханной земле, или на целинной земле (оставляют землю «отдыхать» после последних лет урожая). Для ограниченного количества вспашки, рекомендуется засевать позже, так как на эти грядки будут прогреваться солнцем меньше Вы можете посадить некоторые сорта на невспаханной земле, однако вы, вероятно, не получите максимальное количество урожая, если не используете азотные удобрения. На стандартную глубину от 1,25-2,5 см. Семена редко достаточно сильны, чтобы достичь поверхности земли, если посажены глубже. Вы можете садить малые семена на глубину 2 см. Сеять с помощью решета можно некоторые сорта маленького размера семян. Семена также можно засеять вручную, в борозды, которые затем засыпаться землей. Тип почвы, климат, сорт проса, все это влияет на плотность посева, так что рекомендуем поискать местные отзывы. Как правило, просо может произвести качественный фураж при посеве на 4-5 кг / га, но если его орошать посев достигает до 20-30 кг/га.Сажайте на расстояние дальше друг от друга, если вы выращиваете его в пищевых целях, а не в кормовых. Многие сорта проса могут расти в неудобренной почве или даже в нераспаханной земле, но удобрение рекомендуется для повышения урожайности сельскохозяйственных культур. Примените 45-56 кг / га азота после посадки, и следующие 45-56 кг / га через 3-4 недели. Некоторым почвам могут потребоваться применения калия, фосфата, магния, серы . Если вы не можете найти рекомендуемое количество применения этих минералов для вашего проса, вместо этого можете следовать рекомендациям по удобрению сорго. If you cannot find recommended levels of these minerals for your millet, you may follow guidelines for sorghum instead. Применение удобрения может причинить вред просу, если удобрение состоит не из чистого фосфора. Щетинник и, возможно, другие сорта проса ухудшаются, если вовремя их не скосить. Скосите их рядами, чтобы оставить скошенные растения до поздней осени или зимы, чтобы они хорошо высохли перед тем как сворачивать кипы. Просо является одной из видов культур, и может погибнуть от гербицидов, применяемых для других растений. Другие гербициды и инсектициды не могут быть безопасными при использовании на кормовых культурах, для пищевых культур или для обоих. Конкретные заболевания и насекомые-вредители, что могут нанести вред просу, широко варьируются в зависимости от региона, и могут быть готовыми к севообороту и обработки семян.  Посоветуйтесь у местных фермеров или в региональном отделом сельского хозяйства. Внимательно следите за развитием зерна и активности птиц, так как период собирания урожая может сократиться между созревание зерна и появлением больших ста птиц. Методы сбора урожая зависят от сорта проса и предполагаемого использования, но не забудьте вырезать под корень, чтобы получить больше зерна. Семена проса следует хранить при уровне влажности менее 13%.

english_section_name: Growing Millet as a Crop

summary: Сажают семена в теплицах ранней весной или с наружи в конце весны. Подготовьте почву. Посадите зерна неглубоко в землю. Держите семена в теплом помещении с непрямым солнечным светом. Знайте, когда поливать семена. Переместите рассаду в область под открытым солнцем, как только потеплеет. Ухаживайте по мере необходимости. Соберите семена перед тем, как они вызреют. Научитесь использовать семена.

document: Если вы собираетесь выращивать пищевое или кормовое просо для птиц, используйте органические зерна и не удобряйте его пестицидами. Для достижения наилучших результатов, особенно с декоративным просом, начинают сажать зерна в теплицах примерно за 6-8 недель до последних морозов в году.Кроме того, начинают высаживать семена на открытом участке когда закончатся заморозки и температура почвы станет выше 10ºC, но знайте, что растению может не хватить времени для созревания и произведения семян к концу вегетационного периода. Вы можете купить семена, начиная с почвы, или смешать почву с равным количеством компоста. Выращивание в почве вашего сада без удобрений может быть неэффективным процессом, но вы можете попробовать вырастить просо в любой почве, что быстро поглощает влагу. Смешайте перлит или песок с почвой, если в земле много комков или она остается сырой после полива. Семена не нужно глубоко закапывать, не глубже 6 мм от поверхности.  Лучше всего сеять семена на расстоянии 5-7,5 см друг от друга. Если у вас недостаточно места, вы можете посадить их близко друг к другу, и разряжать самые маленькие саженцы, как только прорастут семена. Саженцы должны прорасти в течение нескольких дней. Многие сорта проса адаптированы к теплому климату, и лучше всего растут при воздействии яркого, непрямого солнечного света в течение большей половины дня и температуры около (25 ° C). Если просо вы приобретали с другой инструкцией, следуйте ей, вместо этой. If the millet you purchased came with other instructions, follow them instead. Поливайте сразу после посадки, чтобы помочь их росту.  Затем поливайте всякий раз тогда, когда почва сухая или полусухая, не поливайте, если она влажная. Убедитесь, что вода хорошо стекает. Просо не будет хорошо расти, если семена вымочены в воде. Как только пройдут последние морозы, и почва прогреется выше 10 ° С, копайте для каждого саженца, стараясь сохранить корни неповрежденными. Пересаживайте их в наружные горшки или прямо в сад, используя ту же почву, что была раньше. Попробуйте посадить саженцы на ту глубину, на которой они были раньше, не закапывайте стебель, что ранее был выше уровня почвы. Держите просо на открытом солнце, если, конечно, нет признаков увядания или сжигания.  Рекомендуемый размер горшка или расстояния между растениями в значительной степени варьируется в зависимости от вида проса. Если погода жаркая, или саженцы еще невелики, подумайте о том, чтобы держать их вне помещения в тени и защиты от ветра в течении одной или двух недель, прежде чем перемещать их в область открытого солнца. Это позволит им постепенно приспособиться к внешним условиям. Так как существуют тысячи видов и сортов проса, непрактично давать конкретные советы для каждого. В целом, просо – то растение, что сильно высушивает почву, и старайтесь, что почва не пересыхала. Просо не выдерживает сильных морозов, как в виде семян, так и в виде взрослых растений, и большинство видов прорастают при теплой погоде.  Если ваше растение заболевает или часть растения погибла, обратитесь к специалисту по ботанике или в рассадник, чтобы они могли определить конкретный вид проса и предложить конкретный уход.  Если ваши просо гниет или заметна слизь у основания или корней, уменьшайте полив. Если ваше просо высыхает или опрокидывается, это может быть сорт проса с коротким корнем. Добавьте компост в почву, чтобы помочь попадание влаги и укрепить растение. Если вы хотите собрать семена, чтобы кормить ими домашних животных, или посадить их снова в следующем году, вам необходимо собрать их до того, как это сделают птицы и другие дикие животные. Время, необходимое для созревания проса, варьируется в зависимости от сорта и климата, поэтому, как только появится цветение на растении, следите за семенными коробочками. Эти стручки появляются среди пушистых верхушек растения, и в конечном счете, раскрываются. Периодически раскрывайте стручок, чтобы видеть, семена коричневые или черные. Если они такие, пора собирать стручки. Собирайте их по отдельности или отрезайте весь стебель целиком.. Обратите внимание, что просо является одногодичным растением, то есть растение погибает после вызревания. Семенные стручки можно оставить в бумажном пакете, чтобы те высохли в течение одной или двух недель. Встряхните мешочек, чтобы отделить семена от половы, затем храните их в сухом темном месте, чтобы посадить их в следующем году. Кроме того, кормите свежими или сухими семенами декоративных птиц в небольших количествах, в виде угощения. Если у вас достаточно семян проса, можете приготовить кашу. Просо и другие угощения должны составлять не больше 10% рациона вашей птицы.

english_section_name: Growing Millet at Home