summary: Постройте прочный забор. Постройте загон для коз. Выкопайте ядовитые и сильно пахнущие растения с пастбища. Купите все необходимое.

document: Козы отлично карабкаются и мастерски пролезают через дыры. Забор должен быть не менее полутора метров в высоту, причем таким, по которому животное не сможет вскарабкаться. Забор, отделяющий стойла коз и не кастрированных козлов, должен быть особенно прочным и крепким, чтобы не случилось ничего непредвиденного.  Животных, чьи размеры существенно отличаются, не стоит держать вместе — если только речь не идет про коз и козлят. Не кастрированный козел, учуяв текущую козу, станет агрессивным, так что таких особей стоит держать отдельно от остальных — даже если вам все равно, от кого и когда забеременеют ваши козы. Животным же нужно где-то зимовать и пережидать дождь? Небольшой сарай вполне сгодится. Учтите, животным с густой шерстью толщина стен будет не особо важна — но этот момент стоит отдельно уточнить у опытного фермера. В теплом климате загон может иметь всего три стены, в холодном же — все четыре. Тогда главное — выпускать животных оттуда днем. Козы ненавидят лужи и сырость. Если вы живете в местности с дождливым климатом, то есть смысл построить загон побольше. Козы жуют все, включая то, что не нужно — и особенно растения, токсичные для коз. Конечно, если у животных много еды, то они могут и не соблазниться опасными кустами, но... В общем, выясните, что вредного растет в округе для коз, и поступите соответственно — в том числе и с сильно пахнущими растениями, которые могут испортить запах молока (лук, укроп, капуста и так далее). Еда, ведра для воды, кормовые смеси, богатые кальцием и фосфором (1:2:1 — для профилактики), а также различные добавки, в том числе и минеральные — вот что мы имеем в виду. Полезен на этом этапе будет совет опытного ветеринара или животновода.

english_section_name: Preparing an Enclosure

summary: Обрежьте рожки молодняку. Кастрируйте молодых козлов. Следите за тем, чтобы козы были покрыты. Ежедневно доите коз. Обращайтесь к специалистам, столкнувшись с серьезными проблемами. Найдите каналы сбыта конечного продукта.

document: У многих пород коз растут рога, которые потенциально опасны. Соответственно, их надо удалить — и лучше всего на третьей неделе жизни животного. Это, конечно, больно для животного, да и для фермера дело непростое, так что пригласите ветеринара — и лучше того, который не брезгует анестезией. Бывают, впрочем, и безрогие породы — им и обрезать нечего. Если вы планируете разводить коз, то больше одного не кастрированного козла на 25-50 коз вам не нужно. Итак, молодняк, который вы не планируете использовать в племенных целях, следует выхолащивать в возрасте 2 недель или старше — но только если козлята здоровы. И пусть ветеринар сперва сделает животным прививку от столбняка! Яички у взрослых козлов вырастают крупными, так что даже козел-кастрат мало чем будет на вид отличаться от своего более удачливого собрата. Это, конечно, более актуально для молочных пород коз — ведь яловая коза не будет давать молока. Дело все простое: как у козы начнется течка, выведите ее из стада и приведите к осеменителю (и лучше — только так). Две-четыре случки — это почти 100%-ная гарантия беременности, которая длится порядка 150 дней (точные цифры зависят от породы). Доить можно беременных коз, тех, чье вымя набухло. Доите коз по разу-два в день, пока до предполагаемого момента родов не будет два месяца. Дальше — перерыв, который послужит гарантией, что коза сможет выкормить козлят. Когда козлята достигнут 6-недельного возраста, дойку можно продолжать. Пока выработка молока не упадет более чем значительно, отводить козу к осеменителю снова не нужно. Вам нужно знать, к кому обратиться за помощью, если ваше стадо заболеет или сбежит. Если поблизости таковых нет — что же, постигайте мудрость козоводства по письменным источникам! Мясо ли вы будете продавать, шерсть или молоко — вам нужен рынок сбыта! Небольшие партии проще, конечно, сбывать по месту жительства, а вот с крупными партиями уже есть смысл выходить на скупщиков-оптовиков. Есть смысл открыть свою ферму для посетителей — но, разумеется, не бесплатно.

english_section_name: Getting Started with Goat Care

summary: Сверьтесь с местными требованиями к животноводам. Заведите минимум двух особей. Подумайте, сколько вам нужно коз, а сколько — козлов. Определитесь с возрастом животных. Выберите породу. Представьте себе расходы.

document: Скажем, вряд ли вы сможете открыть козлиную ферму, живя в городе. Свяжитесь с местным уполномоченным органом, что узнать, какие породы вы сможете разводить и какие к животным будут предъявляться требования и ограничения, а также не забудьте уточнить все у владельца вашей земли. Выращивание животных для себя и для коммерческого использования — две, как говорится, большие разницы, на которые могут распространяться разные законы. Козы — животные социальные, в одиночку склонны к побегу и упрямству. В каждом стойле должно быть минимум две особи — а с учетом того, что самцов, которых не кастрировали, держать в одном стойле с самками нельзя, то есть смысл купить больше двух животных. Далее — о том, как выбать пол животных. Собственно, тут есть момент — козлы бывают разные, а именно кастрированные и нет. Козы, чтобы начать давать молоко, сперва должны быть покрыты козлом — но разведение козлов, которых не будут кастрировать, довольно сложный процесс: им нужны отдельные стойла, от них воняет, да и нравом они зачастую агрессивны. Проще всего начать ведение фермы с покупки двух коз, а козлов-осеменителей, так сказать, брать в аренду время от времени.  Проку в племенном смысле от кастрированных козлов нет, что и понятно — их участь стать мясом. Если покупаете козла-осеменителя, то купите того, который с хорошей родословной. Так вам будет понятнее, что получится в итоге. Козлята, особенно 2 месяцев от роду, обычно дешевле, а нравом покладистее — но пройдет около года-двух, прежде чем их можно будет доить, пускать на мясо или использовать для улучшения поголовья скота. Чем старше козленок, тем меньше ему времени нужно на вхождение в возраст, но иногда таких козлят-самочек можно купить уже не яловых (и это выгодно, так они смогут раньше начать давать молоко). Взрослых и старых животных тоже можно купить по весьма сходной цене — однако держите ушки на макушке и помните, что вам всегда могут попытаться продать плохое животное. Названия пород не важно, важно ее предназначение — молочная, мясная, мясо-молочная или шерстяная. Выясните, какие породы коз разводятся в вашей местности, каким нравом отличаются представители той или иной породы и другие связанные с этим аспекты. Сами понимаете, лучше узнать заранее, чем потом удивляться, почему одно стадо, скажем, кроткое, другое — вонючее, а третье постоянно болеет... Возможно, вам будет небезынтересно узнать про особенно дойки, стрижки или мясозаготовки коз. Кстати, наличие поблизости бойни скота — неплохой аргумент в пользу коммерческого разведения мясных пород коз. Конечно, точные цифры зависят от того, где вы живете — и это что в плане расходов, что в плане доходов. Разумеется, если вы выращиваете животных в коммерческих целях, то вам нужно заранее определить для себя эти значения. Не лишним будет поговорить с другими фермерами, разводящими коз. Если окажется, что у вас не хватает денег, надо будет что-то менять — скажем, купить меньше животных или выбрать более дешевую породу. И помните, что в первые год-два дохода от фермы не будет, особенно если вы выращиваете молодняк, а саму ферму строите с нуля.  Сколько стоит вырастить козу или козла? Найдите как можно более точные цифры. Сколько молока может дать одна коза выбранной вами молочной породы? Почем можно будет его продать? Сколько мяса можно получить с одной туши мясной породы? Есть ли спрос на такое мясо? Постоянный он или сезонный? Сколько у вас отложено на случай непредвиденных расходов — скажем, поломки забора или гибели стада?

english_section_name: Selecting Goats


summary: Оцените различные категории профессии электрика. Определитесь, хотите ли вы строит электрические конструкции или их обслуживать. Подумайте, какую именно работу электрика вы хотели бы делать.

document: Рабочие места электрика обычно делятся на  индустриальные, коммерческие или  жилые. Некоторые типы требуют определенного лицензирования для каждой категории, но штат Кентукки этого не требует. Электрики, которые базируются на конструкциях, устанавливают электрические системы в жилых домах, офисах и предприятиях. Электрики которые занимаются обслуживанием, ремонтируют и улучшают оборудование электросистем. Электрики могут делать разную карьеру , в зависимости от их подготовки.  Они могут брать учеников, быть подмастерами, прорабами, управляющими группой, менеджерами проектов, оценщиками, агентами по закупках, инспекторами, менеджерами продаж или подрядчиками.  Работа ученика в Кентукки требует  минимального образования и базовой лицензии, в то время как позиция подрядчика требует большого опыта.

english_section_name: Determine What Type of Electrician Career to Pursue

summary: Возобновляйте лицензию. Продолжайте обучение.

document: В штате Кентукки, все лицензии электриков  нужно возобновлять ежегодно. Для этого вам нужно платить 200 долларов и предоставить бумаги, подтверждающие, что вы  проходили курсы повышения квалификации. Этого требует карьера электрика. Каждый год, вы должны получать по крайней мере 6 кредитов для обновления лицензии. Продолжить обучение можно в сфере систем безопасности,  электросистем предприятий, а также изучать изменения и улучшения электрических систем в общем. .  Повышайте свою квалификацию. В штате Кентукки, подрядчики, старшие электрики и электрики должны проходить  специальные курсы по управлению предприятием,  безопасности и правами рабочего. Как бы не было, всего 2 часа из 6  отведено на безопасность. Подумайте над курсами повышения квалификации в Огайо, штат Западная Виржиния, Луизиана, штат Виржиния.

english_section_name: Maintain Licensure and Meet Continuing Education Requirements

summary: Определитесь какая лицензия вам нужна. Получение лицензии подрядчика. Как получить лицензию главного электрика. Получение лицензии электрика.

document: В штате Кентукки существует 3 вида лицензий для электриков:  электрик-подрядчик, основной электрик, электрик.  Выбирайте лицензию для подрядчика, если  вы заключаете контракт с людьми для выполнения работ. Если ваша работа  требует специальных разрешения, то вы обязаны получить именно эту лицензию. Электрик-подрядчик должен нанять к себе на работу как минимум одного основного электрика. Но если вы сами управляете своим бизнесом, то вам придется получить лицензию и подрядчика, и основного электрика. Выбирайте лицензию основного электрика, если вы руководите группой электриков или работой в вашей организации. Берите лицензию электрика, если будете работать просто электриком. Чтобы получить такую лицензию в штате Кентукки, вы должны   сдать экзамен, сделать фотографию, как на паспорт,  показать, как доказательство,  выплаченную зарплату сотрудникам, или нотариально заверен ими отказ, предоставить  страховку не меньше  чем на  $500,000, иметь два года  опыта, и заплатить за лицензию 200 долларов. Формы для заполнений доступны на сайте Департамента зданий и сооружений штата Кентукки. Сдадите экзамен в Международном Кодовом Совете с 70 % и выше правильных ответов чтобы получить лицензию подрядчика в Кентукки. Тест включает теорию электрики, приборы, предпринимательство, право, местный законы и законы штата. Для получения такой лицензии в штате Кентукки, вам нужно сдать экзамен, сделать фотографию, как на паспорт, заплатить 100 долларов. В придачу,  вы должны предоставить нотариально заверенный документ, подтверждающий ваш опыт работы электриком на протяжении 8 лет или 576 часов учебы. Формы для заполнения доступны на сайте Департамента зданий и сооружений штата Кентукки. Сдадите экзамен и наберите не меньше 75 % правильных ответов. 100 вопросов в среднем занимают 5 часов. Для получения такой лицензии вам нужно сдать экзамен, сделать фото, размером как на паспорт и заплатить 50 долларов.  Еще вам нужно будет принести нотариально заверен документ, подтверждающий ваш 6-летний опыт работы электриком или 576 часов учебы. Формы для заполнения доступны на сайте Департамента зданий и сооружений штата Кентукки. Сдадите экзамен и наберите не меньше 75 % правильных ответов. 80 вопросов  в среднем занимают 4 часов.

english_section_name: Get Licensed as an Electrician in Kentucky


summary: Зажмите некоторые буквенные клавиши, чтобы просмотреть соответствующие символы. Зажмите клавишу ⌥ Option. Зажмите клавиши ⌥ Option и ⇧ Shift.

document: Нажав на буквенную клавишу в некоторых текстовых редакторах и в текстовых полях некоторых сайтов, откроется список символов из других алфавитов. Зажав буквенную клавишу, щелкните по нужному вам символу или нажмите цифровую клавишу, соответствующую номеру, указанному под символом. Вот несколько примеров:  Зажмите a, чтобы ввести à á â ä æ ã å ā. Аналогично с другими гласными. Зажмите c, чтобы ввести ç ć č. Зажмите n, чтобы ввести ñ ń. Обратите внимание, что нажатие на определенные буквенные клавиши не приводит к отображению списка символов. Список символов не откроется, если ползунок опции «Повтор нажатия клавиши» поставлен в положение «Выкл.» (для отображения этой опции нажмите «Системные настройки» – «Клавиатура»). Зажав клавишу ⌥ Option (или Alt на некоторых клавиатурах) и нажав еще одну клавишу, вы введете определенный специальный символ. Так вы можете вводить десятки символов, в основном используемых в математике и в финансах (символы валют). Например:    ⌥ Option + p = π  ⌥ Option + 3 = £  ⌥ Option + g = © В конце этой статьи приведен полный список сочетаний клавиш. В качестве альтернативы следуйте нижеизложенным инструкциям по отображению экранной клавиатуры, которая содержит специальные символы. Чтобы получить возможность вводить еще больше специальных символов, зажмите две указанные клавиши и нажмите еще одну клавишу. Полный список сочетаний клавиш приведен в конце статьи.   ⌥ Option + ⇧ Shift + 2 = €  ⌥ Option + ⇧ Shift + / = ¿

english_section_name: Quick Keyboard Shortcuts

summary: В строке меню нажмите «Правка». Откройте окно специальных символов. Найдите нужный символ. Выберите нужный символ.

document: Щелкните по текстовому полю, в котором вы хотите ввести смайлик. Этот метод годится для большинства текстовых полей, например, при написании электронного письма или создания документа. Если вы хотите проверить, работает ли этот метод, сделайте это в приложении TextEdit. Для того чтобы окно специальных символов оставалось открытым, щелкните по рабочему столу. Найдите соответствующую опцию в нижней части раскрывшегося меню «Правка». В зависимости от версии OS X эта опция называется Смайлики и символы или Специальные символы. Также вы можете открыть окно специальных символов, нажав ⌘ Command + Control + Пробел Открывшееся окно включает несколько вкладок, которые распложены в его нижней части. Чтобы просмотреть скрытые вкладки, щелкните по значку в виде стрелки, направленной вправо.  Если вы не можете найти нужный символ, прокрутите окно вверх, чтобы отобразить строку поиска. Вы можете увеличивать и уменьшать размер окна символов при помощи кнопки, расположенной в правом верхнем углу этого окна. Если кнопка скрыта, прокрутите окно вверх. Дважды щелкните по символу, чтобы вставить его в текстовое поле. Также вы можете перетащить символ в текстовое поле или щелкнуть по символу правой кнопкой мыши, нажать «Копировать информацию о символе» и вставить его в текстовое поле.   В некоторых устаревших версиях OS X вместо указанной кнопки используйте кнопку «Вставить». При следующем открытии этого окна символы, которыми вы пользуетесь чаще всего, будут отображены на первой вкладке.

english_section_name: Emojis and Miscellaneous Symbols

summary: Откройте приложение «Системные настройки». Найдите опцию «Ввод». Перейдите на вкладку «Источник ввода». Поставьте флажок у «Отобразить меню ввода в строке меню». Отображение обозревателя символов. Отображение обозревателя клавиатур. Включите другие клавиатурные раскладки (по желанию). Переключение между раскладками клавиатур.

document: Для этого откройте меню Apple (значок расположен в верхней части экрана и имеет вид яблока), или откройте папку «Приложения», или откройте Док. Для этого в правом верхнем углу окна «Системные настройки» в строке поиска введите «ввод» (или input). Будет выделена одна или несколько опций. Выберите одну из следующих опций (если она выделена):  «Клавиатура» (выберите эту опцию, если вы работаете с обновленной версией OS X) «Международный» (в устаревших версиях OS X)  «Язык и текст» (в ранних версиях OS X) Открыв соответствующее подменю, перейдите на вкладку «Источник ввода». В зависимости от версии OS X отобразится список стран (с флагами) и/или изображение вашей клавиатуры. Эта опция расположена в нижней части окна. Отметив эту опцию, вы увидите, что на правой стороне строки меню (в верхней части экрана) отобразится новый значок в виде флага или черно-белой клавиатуры. В строке меню (сверху) щелкните по новому значку и выберите «Показать обозреватель символов». Откроется окно с большой коллекцией символов (аналогичное окну со смайликами, о котором упоминалось в предыдущем разделе). Пользуйтесь этим окном следующим образом:  Щелкните по названию категории в левой панели. Прокрутите среднюю панель, чтобы найти нужный символ. Чтобы открыть разновидности выбранного символа, щелкните по нему и прокрутите правую панель. Дважды щелкните по символу, чтобы вставить его в текстовое поле. Также вы можете перетащить символ в текстовое поле или щелкнуть по символу правой кнопкой мыши, нажать «Копировать информацию о символе» и вставить его в текстовое поле. В некоторых устаревших версиях OS X вместо указанной кнопки используйте кнопку «Вставить». В строке меню (сверху) щелкните по новому значку и выберите «Показать обозреватель клавиатур». Откроется экранная клавиатура с символами, которых нет на вашей физической клавиатуре. Например, зажмите клавиши ⌥ Option и/или ⇧ Shift и обратите внимание на изменение раскладки клавиатуры. Вы можете перетащить экранную клавиатуру в любое место на экране. Для изменения размеров клавиатуры щелкните и перетащите любой из ее углов. Если вы вводите текст на разных языках, вернитесь к упомянутому меню в окне «Системные настройки». Нажмите + и просмотрите доступные языки; выберите нужный язык и нажмите Добавить. Даже если вы не работаете с несколькими языками, вам могут пригодиться некоторые клавиатурные раскладки.  Например, английский язык имеет клавиатурную раскладку «США (расширенная)». Зажав клавишу ⌥ Option, вы получите доступ к большому числу символов (о работе с этой клавишей читайте выше). Некоторые языки имеют возможность имитировать раскладку физической клавиатуры. Как правило, в этом случае меняется расположение некоторых символьных клавиш. Если вы вводите текст на языке, отличном от английского, переключение на стандартную английскую (США) раскладку позволит вам пользоваться сочетаниями клавиш, указанными в этом списке (читайте далее). Можно активировать сразу несколько клавиатурных раскладок. Для переключения между ними используйте значок в строке меню (сверху), при помощи которого вы отображали обозреватель символов и клавиатур. В выпадающем списке выберите нужную вам клавиатурную раскладку. Вы также можете назначить сочетание клавиш, при помощи которого будете переключать раскладки клавиатур. В окне «Системные настройки» в строке поиска введите «сочетания клавиш» (или shortcuts) и щелкните по выделенному меню. Открыв окно «Сочетания клавиш», в левой панели щелкните по «Источник ввода» и поставьте флажок у «Выбрать предыдущий источник ввода».

english_section_name: Using Keyboard Input Options


summary: Обратитесь к психологу. Исследуйте историю своей жизни. Дайте имя своим страхам. Ведите дневник. Исследуйте другие области своей жизни на предмет возможной фобии перед обязательствами.

document: Поищите психолога или психотерапевта, который сможет поработать с вами над изучением ваших проблем с обязательствами. Возможно, вы захотите обратиться к человеку, который специализируется на вопросах отношений и теории привязанности. Несмотря на то что на территории Российской Федерации деятельность психологов не подлежит обязательному лицензированию, убедитесь, что специалист имеет высшее базовое или послевузовское профессиональное образование.  Теория привязанности делает акцент на ранних связях ребенка с его родителем. Это важно учитывать при прохождении терапии, потому что ваши ранние связи с родителями или близкими родственниками могли повлиять на вашу фобию обязательств и на то, как вы ведете себя во взрослых отношениях. Проконсультируйтесь со своим терапевтом, обратитесь в страховую компанию (если у вас есть полис добровольного медицинского страхования) или обратитесь в центр психологической помощи населению, чтобы получить совет при поиске психолога. Или можно ввести запрос «найти психотерапевта» в поисковую систему в интернете, чтобы найти вебсайты с интересующей вас информацией. Страх перед обязательствами, скорее всего, является результатом прошлого опыта. Подумайте, какие события в вашей жизни могли поспособствовать вашему страху. В этом вам может помочь психолог или близкий друг, который будет находиться рядом, чтобы выслушать вас. Кроме того, можно поговорить с членами семьи, которым вы доверяете, чтобы получить больше информации о том, что происходило у вас в детстве. Имейте в виду, что травма и ваш возраст на тот момент могут сказаться на вашей памяти.   Возможно, находясь в предыдущих отношениях, вы думали, что все идет хорошо, но они внезапно закончились без всякого предупреждения. Возможно, в предыдущих отношениях вы испытали психологическое или физическое насилие. Возможно, в детстве вы пострадали от жестокого обращения или пережили другую травму во время взросления. Возможно, вы пережили развод родителей в период взросления.  Возможно, у вас есть неудовлетворенные потребности или проблемы с привязанностью, произрастающие из детства. Выясните, что именно пугает вас в обязательствах. У разных людей могут всплывать разные пугающие аспекты обязательств. Как правило, большинство людей боится интимной близости и подлинной эмоциональной связи, но зачастую существует еще какой-то аспект, который удерживает их от продолжения или поиска серьезных отношений.  Возможно, вы боитесь сделать неправильный выбор. Вы можете быть с кем-то и при этом думать: «А что, если есть кто-то лучше для меня?» Возможно, вы боитесь потерять свободу.  Ведь тогда у вас больше не будет свободных выходных или возможности заниматься тем, чем вы хотите и когда захотите. Вам придется учитывать потребности и желания другого человека. Возможно, вы боитесь однообразия. Находясь в отношениях, вы будете вынуждены работать над ними, ведь они дарят не только фейерверки эмоций и бабочки в животе. В настоящие отношения нужно много вкладываться, чтобы они процветали. Возможно, вы испытываете страх из-за негативного опыта прошлых отношений. Подумайте, когда вы впервые почувствовали тревожность или дискомфорт в серьезных отношениях. Это может пролить некоторый свет на причину. Выделяйте время, чтобы писать в дневнике о своих страхах перед обязательствами. Ведение дневника поможет вам прояснить свои чувства и лучше понять себя. Письменный отчет также поможет вам отслеживать прогресс, благодаря чему у вас повысится самооценка.  Попробуйте отключить своего внутреннего критика и писать быстро, не беспокоясь об орфографии или пунктуации. Постарайтесь завести привычку регулярно вести дневник. Многие люди выделяют примерно двадцать минут первым делом с утра, чтобы прояснить разум и сконцентрироваться. Обязательно перечитывайте написанное, чтобы понять, не выявились ли какие-нибудь проясняющие моменты. Не волнуйтесь, если они не появляются регулярно, так как ведение журнала — это процесс. Обратите внимание на те аспекты, которые часто вызывают у вас стресс или беспокойство, и подумайте, можно ли обвинить в этом проблемы с обязательствами. Проявляется ли ваш страх перед обязательствами в отношениях и в других сферах вашей жизни? Если вы заметите закономерность, возможно, вы захотите обсудить с психологом, как разорвать этот порочный круг.  Например, вы арендуете квартиру в районе, где живете уже много лет, потому что вас пугает мысль о том, чтобы осесть где-то или купить собственное жилье. А, может быть, вы отказались от программы профессионального обучения на желаемую должность, потому что боялись, что это сократит ваши возможности в будущем. Возможно, вам трудно задерживаться на одной работе в течение длительного периода времени. Отсутствие записей о постоянной занятости может привести к трудностям в карьере или застою в будущем. Обратитесь к психологу, специализирующемуся на вопросах карьеры,, чтобы получить помощь в выявлении своих профессиональных целей и разработать план действий, который может быть полезен в данной ситуации. Выясните, благодаря чему вам будет проще справляться с фобией перед обязательствами, не связанными с серьезными отношениями. Например, возможно, вам будет проще приобрести дорогостоящий товар, если сначала вы соберете много информации о нем. А, может быть, ключом к постоянству будет награда за соблюдение плана. Например, если вы не уйдете с работы в течение двух лет, вы вознаградите себя круизом.

english_section_name: Discovering the Reasons Behind Your Behavior

summary: Имейте реалистичные ожидания и прекратите сравнивать. Общайтесь со своим партнером. Объясните свои страхи партнеру. Подумайте о своих личных целях на будущее. Вспомните, почему вы встречаетесь с любимым человеком.

document: Поймите, что не существует такой вещи, как «идеальные» отношения. У каждых отношений есть свои камни преткновения, но также у каждых отношений есть свои уникальные, замечательные аспекты. Если вы сравниваете свои отношения с чужими отношениями или с отношениями в телесериале или фильме, важно прекратить это делать.   Все пары ссорятся. В конце концов, подавлять конфликты вредно для отношений. Стоит ожидать, что время от времени между двумя людьми будет происходить расхождение во мнениях. Во всех парах есть какие-либо недовольства партнером (и неважно, готовы люди признать это или нет!). Зрелые пары понимают, что до тех пор, пока поведение одного партнера не нарушает ценности другого, всегда будет что-то неприятное или раздражающее в избраннике, с чем следует смириться. Ничего не скрывайте, чтобы избежать сюрпризов или проблем с доверием с обеих сторон. Честно признайтесь в своих страхах, чтобы любимый человек помог вам справиться с ними.  Конкретно обозначайте проблемы, с которыми вам нужно разобраться, и то, какие чувства они у вас вызывают. Можно сказать: «Вчера вечером ты спросила меня, когда мы устроим помолвку. Я почувствовал психологическое давление с твоей стороны ». Такая фраза лучше, чем: «Ты вечно давишь на меня по поводу свадьбы!»  Проявляйте сопереживание к любимому человеку, активно слушая его и пересказывая своими словами услышанное. Например, если ваша девушка говорит: «Я не знаю, захочешь ли ты когда-нибудь жениться на мне», — можно ответить: «Ты переживаешь, что я не хочу жениться на тебе». Это поможет вам лучше понять позицию своего партнера.  Извинитесь, если вы совершили ошибку или задели его чувства. Возьмите ответственность за свое поведение, причинившее человеку боль. Например: «Мне очень жаль, что я не позвонила тебе вчера вечером. Теперь я понимаю, что заставила тебя волноваться».  Помните, что извинения не являются проявлением слабости. Извинения демонстрируют смирение, теплоту и доверие. Если вам обоим нужна помощь в отношениях, психотерапия для пар может научить вас лучше общаться друг с другом. Поищите психолога, который специализируется в этой области. Конечно, он может расстроиться, узнав, что вы боитесь связывать себя обязательствами с ним, но это лучше, чем держать его в неведении. Помните, что нет ничего плохо в том, чтобы сохранять отношения, при условии, что вы честно заявляете о своих страхах перед обязательствами. Ваш партнер может завершить отношения в любое время, когда захочет. Но будем надеяться, вы проводите внутреннюю работу над собой и примерно понимаете, почему вы боитесь серьезных отношений.   Можно сказать: «Ты мне правда небезразлична, но я заметил, что чем ближе мы становимся, и чем больше я люблю тебя, тем сильнее испытываю желание оттолкнуть тебя. Это не потому, что ты делаешь что-то не так. Это потому, что я боюсь». Попробуйте попросить о понимании. Скажите: «Я знаю, что это, скорее всего, расстраивает тебя, но я надеюсь, ты поймешь, что я имею в виду. Я боюсь торопить события после моих предыдущих отношений. Как думаешь, у тебя получится поддержать меня и помочь мне меньше бояться?» Определите, какой бы вы хотели видеть свою жизнь через пять или десять лет. Есть в вашей картине будущего место для серьезных, долговременных отношений (в браке или нет)? Вы хотите иметь семью? Обсудите свои мысли с любимым человеком.  Если вы и ваша вторая половинка обсуждаете более серьезные обязательства друг перед другом (например, совместное проживание или брак), и вам кажется, что события развивают слишком быстро, поговорите об этом. Скажите: «Я знаю, что ты готова сделать этот шаг, но меня это тревожит. Ты будешь готова подождать, пока я свыкнусь с этой идеей?». Спросите партнера, сколько времени он может вам предоставить. Имейте в виду, что на протяжении этого периода также важно работать над своими страхами перед обязательствами и думать, действительно ли вы хотите быть с этим человеком. Не стоит просто оставаться в отношениях и надеяться на знак свыше. Воспроизведите в памяти, что заставило вас выбрать его, и подумайте, почему он вам до сих пор интересен. Будет полезно составить список вещей, которые вам в нем нравятся.   Храните этот список в безопасном месте, к которому у вас будет доступ в любое время на случай, если вы почувствуете тревожность или желание сбежать. Ваши слова о том, как вы цените этого человека, помогут вам не сдавать позиций и сохранять концентрацию. Покажите список своему партнеру. Он сочтет это очень трогательным, когда узнаете, как сильно вы его цените.

english_section_name: Committing to a Long-Term Relationship

summary: Стройте конкретные планы и не отменяйте их. Остановите беспорядочное поведение. Перестаньте коллекционировать номера людей, которым вы не позвоните. Добивайтесь человека, который вам действительно интересен.

document: Фобии привязанности печально известны тем, что с ними трудно строить окончательные планы или четко принимать приглашения. Поставьте перед собой задачу договариваться о свиданиях за неделю (или выберите другой период времени, находящийся за пределами вашей зоны комфорта) и не отменять их. Не говорите: «Я постараюсь заскочить», — или: «Возможно, у меня получится». Скажите: «Да, я с удовольствием приду», — и сдержите свое слово. Если у вас есть склонность к беспорядочному сексу, поймите, что ваше поведение может быть результатом поиска близкой связи с кем-то. В следующий раз, когда у вас появится желание заняться сексом по дружбе, попробуйте лучше позвонить другу и пообщаться с ним.  Позвоните близкому другу и предложите встретиться в кофейне, в баре или в другом месте, где вы сможете поговорить. Не настраивайте других людей на разочарование. Если у вас нет намерения продолжать отношения с человеком, не вводите его в заблуждение. Допустим, вы общаетесь с кем-то на вечеринке. Человек говорит: «Слушай, может, как-нибудь встретимся?». Вы знаете, что собеседник вас не очень привлекает, и вы не заинтересованы в продолжении отношений. Скажите: «Спасибо, но в данный момент я не настроен ходить на свидания», — или: «Это так мило с вашей стороны, но я сейчас работаю над некоторыми личными трудностями». Часто люди, имеющие страх перед обязательствами, не добиваются тех, кто им действительно нравится, потому что боятся отказа, а также потенциальных отношений. Вместо этого они часто довольствуются теми, с кем у них мало общих интересов, или людьми, с которыми они не видят будущего.   Добивайтесь человека, разделяющего с вами общие ценности. Если вы хотите развивать искренние отношения с кем-то, вам нужно убедиться, что вы разделяете некоторые общие основы, на которых эти отношения строятся. Это могут быть такие вещи, как общая культура или вера, ценность, которую вы придаете своей карьере или семье, или черты характера, которые вы оба цените в других.  Рискните и позовите на свидание человека, который вам действительно нравится. Несмотря на то что отказ может быть болезненным и ощущаться как неудача, вы поймете, что это не конец света. Смотрите на неудачу как на шанс стать храбрее. Если человек ответит вам взаимностью, это прекрасно! Наберитесь смелости и не торопите события, а также уведомите его об этом. Можно сказать: «Ты мне очень нравишься, и я хочу узнать тебя получше, но в прошлом у меня были трудные времена. Надеюсь, ты с пониманием воспримешь то, что сейчас я не хочу торопиться».

english_section_name: Dealing with Dating


summary: Идите на уступки. Продемонстрируйте изменения. Смиритесь с его ответом. Двигайтесь дальше.

document: Возможно, партер попросит вас об определенных вещах, которые помогут ему восстановить доверие. Например, проводить больше времени вместе или поработать над собой, чтобы показать, что вы изменились. Идите на уступки партнеру и прилагайте усилия, чтобы выполнить любую его просьбу (в пределах разумного).  Если вы будете вставать в защитную позу, не рассказывать о своем времяпрепровождении или не пускать его в свое пространство, это может вызвать подозрения у человека. Если существует причина, по которой вы не можете выполнить просьбу, открыто заявите об этом и откровенно ее обсудите. Скажите: «Я полностью готов(а) сделать это потому, что хочу восстановить доверие в наших отношениях. Может быть, поделишься со мной, что даст тебе эта просьба, чтобы я лучше понимал(а) общую цель, над которой мы работаем?» Некоторые люди находят полезным нанять частного детектива, чтобы убедиться, что измены полностью прекратились. Имейте в виду, что так может поступить и ваш партнер, и убедитесь, что вы не против такого поворота событий. Вы можете наобещать все, что угодно, но ваши слова не будут ничего стоить, если только вы не докажете партнеру, что работаете над тем, чтобы измениться. Здесь важно не только проявлять искренность, но и выполнять обязательства.  Покажите свою преданность не только при помощи широких жестов, но в повседневных, намеренных усилиях. Например, возьмите на себя то, с чем не справляется ваш партнер самостоятельно, или помогите в тех вещах, с которыми не помогали раньше. Возможно, вам нужно будет усиленно поработать над тем, чтобы слушать партнера, когда он жалуется на недостаток внимания, больше помогать по дому, если он перегружен другой работой, или вносить свой вклад в отношения, чтобы показать свою преданность и заботу. Еще один способ, который может помочь: заведите повседневный ритуал для вас двоих. Например, после ужина выпивайте по чашечке кофе без кофеина и обсуждайте прошедший день. Ваш партнер не обязан принимать вас обратно, и велики шансы, что так и будет. В России супружеская неверность является одной самых распространенных причин развода, не говоря уже о бесчисленных расставаниях незамужних пар. Если человек решит, что не может быть с вами после вашей измены, уважайте его выбор и избавьте его от своего мучительного присутствия в его жизни. Борьба с партнером, который не хочет продолжать отношения, может вызвать у него серьезный эмоциональный стресс и причинить ему вред. Продемонстрируйте свою любовь и с уважением отнеситесь к его решению все закончить. Примите ответ своего партнера и не живите с надеждой, что он передумает. Если он не хочет принимать вас после вашей измены, это его право. Он ничем вам не обязан. Извлеките урок из своей ошибки и двигайтесь дальше.  Если вы действительно сожалеете о содеянном, пообещайте себе не повторять этого в будущем. Используйте эту возможность, чтобы улучшить романтические отношения, которые будут в дальнейшем. Просто так не изменяют. Потратьте некоторое время, чтобы подумать, что толкнуло вас на этот шаг, и есть ли моменты, которые вы должны в себе проработать. Запишитесь к психологу, если чувствуете, что вам необходима профессиональная помощь. Возможно, психолог поможет вам закрыть главу этих отношений и поработает с вами над тем, чтобы будущий выбор в отношениях был более продуктивным.

english_section_name: Trying to Regain Your Partner's Trust

summary: Прекратите интрижку Откровенно поговорите. Принесите извинения от чистого сердца. Попросите прощения Обеспечьте ему личное пространство.

document: . Если вы по-настоящему настроены вернуть своего партнера, первым делом вам необходимо закончить любые связи на стороне и оборвать все контакты с тем человеком. Скажите ему, что вы больше не заинтересованы в дальнейшем общении с ним и удалите его из телефона, электронной почты, социальных сетей и остальных мест, где может быть его контактная информация.  Участие вашей половинки в данном процессе поможет восстановить доверие. Вы можете удалить этого человека из контактов в присутствии своего партнера и позволить ему прочитать и/или услышать прощальный разговор. Если вы не готовы полностью вычеркнуть этого человека из своей жизни, скорее всего, вы лишитесь отношений. Не думайте, что в дальнейшем сможете продолжать общение с патрнером, даже без намека на романтику. Если вы изменили любимому человеку, вы полностью подорвали доверие к себе. Докажите, что хотите заслужить прощение, честно и открыто признав свою ошибку. Объясните реальную причину вашего поступка и дайте партнеру время, чтобы задать вопросы или просто «переварить» информацию.  Прежде чем заводить беседу, тщательно продумайте свою речь. Перед тем как говорить, вы должны четко понимать, что вы наделали, о чем вы сожалеете и как вы об этом скажете. Вероятнее всего, ваш партнер будет очень расстроен из-за этой новости. Дайте ему время все обдумать наиболее целесообразным для него способом. Возможно, вам придется подождать несколько дней или недель, пока он поразмыслит над вашими словами. Сообщите ему, что хотите откровенно обсудить данную ситуацию. Скажите: «Я отвечу на любые твои вопросы, когда бы они ни возникли». У вашего партнера могут быть очень интимные вопросы относительно ваших отношений с тем человеком. Очень важно ответить на эти вопросы искренне, даже если они вызовут у вас чувство стыда, унижения или смущения. Признайте вину за свои действия. Ваш партнер не удерживал вас силой, и ничто из его действий не толкнуло вас на измену. Дайте ему понять, что вы осознаете, что это ваша вина.  Скажите: «Я знаю, что причинил(а) тебе невероятную боль, и я сделаю все, что в моих силах, чтобы восстановить наши отношения. Мне действительно очень жаль, и я бы хотел(а) поговорить о том, как мы можем это преодолеть». Не приносите притворных извинений. Извиняйтесь только за то, что правда имеете в виду и что, по вашему мнению, вы сделали неправильно. Человек заметит наигранность, поэтому извинение должно исходить от сердца, а не из чувства вины. . Прощение не придет быстро или легко. Скорее всего, на это уйдет много времени, если это вообще случится. Тем не менее, если вы стремитесь вернуть своего партнера, важно, чтобы еще на ранних стадиях он знал, что вы хотите получить прощение и готовы работать над этим.  Сообщите: «Я не жду, что ты простишь меня прямо сейчас. Я знаю, мне нужно заслужить это. Однако я обязуюсь сделать все, что необходимо для того, чтобы вернуть твою любовь и доверие». Позвольте партнеру сказать, что он чувствует, а также, чего он ожидает или требует от вас — так он будет более склонен вас простить. Спрашивайте о его чувствах и внимательно прислушивайтесь к ответам. Возможно, поначалу он будет шокирован или будет отказываться верить в это. Дайте ему время осмыслить ваши слова, а также сообщите, что вы готовы обсудить этот вопрос в любой момент. Возможно, человек захочет побыть вдали от вас после вашего признания. Проявите любовь и уважение, предоставив ему личное пространство. Это не значит, что он захочет уйти навсегда. Тем не менее важно дать ему время и пространство, чтобы залечить раны. Отнеситесь к этому с пониманием. Если ему нужно отдалиться от вас, пусть так и делает — это важная часть восстановительного процесса.  Если вы живете вместе, и партнер изъявляет желание побыть на расстоянии, остановитесь на время у друга, члена семьи или в отеле. Если партнер сам хочет уйти, отпустите его. Это незнакомая для вас обоих ситуация, и, возможно, он предпочтет немного отдалиться. Не давите на партнера, чтобы он заходил к вам или позволил вам вернуться. Проявите уважение, предоставив ему необходимое пространство. Если физическая близость была частью ваших отношений, будьте готовы к тому, что она вернется не сразу. Не принуждайте к этому партнера. Пусть он подойдет к вам тогда, когда будет готов.

english_section_name: Admitting Your Mistake

summary: Запишитесь к психологу. Откройте пути для общения. Оставьте противоборства в прошлом.

document: Семейная психотерапия может быть невероятно полезной после акта неверности одного из партнеров. Найдите психолога, который специализируется на помощи парам, пережившим измену. Вы с партнером должны регулярно посещать сеансы, чтобы работать над исцелением отношений и направлением их в новое русло.  Вы вместе должны принять решение о посещении психолога. Скажите партнеру, что хотели бы обратиться за профессиональной помощью, чтобы наладить отношения. Позвольте ему принять активное участие в выборе подходящего специалиста наравне с вами. Установите расписание сеансов, которое устраивает вас обоих. Так как вы будете проходить терапию как пара, вам необходимо выделить один раз в неделю или один раз в две недели, чтобы делать это вдвоем. Записываясь на прием, принимайте во внимание график партнера. Прямо сообщите психологу, чтобы вы здесь для того, чтобы оставить измену в прошлом. Вам следует понимать, что на восстановление требуется время, но специалист должен знать, что вы ищете выход с долгосрочной перспективой. Открытое и честное общение просто необходимо для того, чтобы возродить доверие между вами и вашим партнером. Оставайтесь с ним на связи и честно рассказывайте о своих чувствах и повседневных занятиях.  Если партнер говорит, что хочет больше знать о ваших перемещениях и занятиях, отнеситесь к этому с пониманием и разработайте план, когда вы будете выходить на связь. Открыто обсуждайте с партнером свои ежедневные мысли и чувства. Позвольте себе проявлять эмоции и демонстрировать усилия или сожаления, если вы их испытываете. В равной степени важно позволять партнеру высказываться самому. Заведите разговор и постарайтесь не только слушать, но и по-настоящему пропускать через себя его слова и пытаться их понять. Активно слушайте, повторяя услышанное. Скорее всего, вы с партнером будете ругаться во время попыток двигаться дальше. Однако лучше оставить эти противоборства в прошлом, а не сражаться до победы. Старайтесь не поднимать старые ссоры или не относящиеся к теме вопросы, так как это лишь еще больше расстроит вашу половинку.  Старайтесь «бороться по правилам». Концентрируйтесь на данной проблеме и не затрагивайте других вопросов. Сохраняйте спокойствие и обсуждайте конкретные примеры и вашу эмоциональную реакцию, вместо того чтобы пускаться в широкие обобщения.  Придите к четкому выводу. Не думайте, что вопрос решен лишь потому, что у вас или у вашего партнера начинает кончаться запал. Даже если вы смотрите на ситуацию по-разному, важно прийти к настоящему заключению, которое удовлетворит вас обоих, чтобы вы могли двигаться дальше.

english_section_name: Working Past Infidelity


summary: Обратитесь к физиотерапевту. Эпидуральная инъекция гормональных препаратов. Хирургическое решение проблемы. Стремитесь к продолжительному результату. Избегайте защемления нервов.

document: Необходимо посетить физиотерапевта, если заболевание прогрессирует и вышеописанные методы неэффективны. Физиотерапевт предложит специальные методы растяжки и упражнения для облегчения боли. Некоторые упражнения облегчают боль, благодаря снятию давления с пораженного нерва. Очень важно, чтобы весь процесс проводил квалифицированный профессионал.  Со временем физиотерапевт может порекомендовать дополнительные упражнения, которые можно выполнять самостоятельно. Не следует выполнять какие-либо другие упражнения, помимо тех, что рекомендовал врач. Такая процедура, как правило, используется для облегчения боли при лечении защемления седалищного нерва. Во время процедуры врач делает инъекцию стероидов в позвоночный столб. Врач может рекомендовать тот или иной метод лечения только после тщательного осмотра и определения типа и степени защемления нерва. Эпидуральная инъекция гормонов быстро и эффективно избавляет от боли. Проводимая квалифицированными медицинскими работниками эта процедура исключает побочные эффекты и риски. В редких случаях побочными эффектами могут быть тошнота, рвота, понос, боль в спине, кровотечение в месте инъекции. При выраженных болях или симптомах, которые невозможно снять лекарственными препаратами, прибегают к хирургической операции. Операция помогает снять давление на нерв путем частичного удаления окружающих тканей. Когда человек восстанавливается после операции, как правило, боль проходит. Рецидив защемления происходит редко.   При защемлении нерва запястья врачи иногда прибегают к разрезу определенных мышцы предплечья, чтобы снизить давление в этой области. Защемление нерва, вызванное межпозвонковой грыжей, исправляется благодаря полному или частичному удалению межпозвонкового диска с последующей стабилизацией позвоночника. После снятия симптомов важно продолжать выполнять упражнения, поддерживать достаточный мышечный тонус и правильную осанку, избегать факторов риска. Восстановление после защемления нерва зависит от ряда факторов, включающих степень повреждения нерва, режим лечения и сопутствующие заболевания. Полное выздоровление после защемления межпозвонкового нерва наступает в большинстве случаев. Острая боль в спине, вызванная защемлением нерва, стихает через 6 недель у 90 % людей, получающих лечение. В большинстве случаев защемления нервов полностью восстанавливаются, и чаще всего благодаря лечению симптомы проходят. Чтобы предотвратить повторное защемление, избегайте движений, которые способствовали прошлому защемлению. Очень важно слушать свое тело. Если какое-либо движение вызывает дискомфорт или симптомы защемления, остановитесь и дайте пораженной зоне возможность восстановиться.  Обсудите с врачом план и режим правильного лечения, режим отдыха и работы пораженного нерва. Используйте бандажи, чтобы предотвратить защемление нерва.

english_section_name: Treating a Pinched Nerve with a Doctor

summary: Выполняйте легкие упражнения. Потребляйте больше кальция. Употребляйте продукты, богатые калием.

document: Необходимо сочетать расслабление защемленного нерва и стимуляцию кровотока. Для восстановления нерву необходим хороший кровоток и кислород. Ежедневная активность должна быть умеренной и делать что-либо необходимо только при хорошем самочувствии. Например, плавание и прогулки дают умеренную нагрузку на мышцы и минимальную нагрузку на суставы и сухожилия.  Обездвиженность приведет к потере мышечной силы и замедлит процесс восстановления нерва.  Следите за правильной осанкой во время работы и отдыха. Правильная осанка снижает напряжение с пораженного участка. Поддерживайте здоровый вес, чтобы предотвратить защемление нерва. Одной из причин защемления нерва является недостаток кальция. Необходимо употреблять больше продуктов, богатых кальцием — к таким продуктам относятся молоко, сыр, йогурт и зелень (например, шпинат и капуста). Прием кальция будет способствовать восстановлению нерва и укреплению здоровья.  Попробуйте пищевые добавки с кальцием. Их можно приобрести в магазинах здорового питания, супермаркетах и аптеках. Внимательно прочтите инструкцию или проконсультируйтесь с врачом для определения дозировки. Никогда не принимайте больше рекомендованной дозы. Обращайте внимание на этикетки. Некоторые бренды предлагают продукты, обогащенные кальцием. Калий — это ключевой элемент клеточного метаболизма. Недостаток калия способствует уменьшению связи между нервами, а дефицит калия может вызывать симптомы защемления нерва. Диета, богатая калием, способствует восстановлению функций нервов и облегчает симптомы защемления нерва.   Богаты калием такие продукты, как абрикосы, бананы, авокадо и орехи. Улучшить усвоение калия могут такие напитки, как обезжиренное молоко и апельсиновый сок. Пищевые добавки с калием следует принимать регулярно в дополнение к здоровой диете. Проконсультируйтесь с врачом перед приемом добавок калия, особенно при наличии других заболеваний (в частности болезней почек) или приеме других препаратов. Врач может назначить анализ крови на калий прежде, чем рекомендовать добавки калия. Дефицит калия должен диагностировать врач. Для коррекции дефицита калия применяют диету, богатую калием. Проконсультируйтесь с врачом.

english_section_name: Treating a Pinched Nerve at Home Over the Long-Term

summary: Знайте, что представляет собой защемление нерва. Симптомы. Щадите себя. Больше спите. Используйте шину или бандажи. Приложите холодный и теплый компресс. Пройдите курс массажа. Прием лекарств. Обратитесь к врачу.

document: Защемление нерва происходит при некотором повреждении и сжатии нерва, когда по нервному волокну не проходит сигнал. Такое происходит при наличии грыжи межпозвонкового диска, артрите, костной шпоре, а также во время активных занятий, приводящих к травме, из-за сколиоза, повторяющихся движений, спорта, увлечения и ожирения. Любой нерв может быть защемлен, но чаще всего это межпозвонковые, шейные, запястные и локтевые нервы.  Защемление нерва приводит к его воспалению, из-за чего нерв сдавливается еще сильнее и передача сигналов через него ухудшается. Ухудшить симптомы защемленного нерва могут плохое питание и плохое состояние здоровья. В зависимости от тяжести случая защемление может быть обратимым и необратимым. По существу, защемление нерва — это физическое нарушение в системе нервных волокон. К симптомам защемленного нерва относятся онемение, незначительный отек, резкая боль, покалывание, мышечные спазмы и мышечная слабость. Защемление нерва обычно сопровождается стреляющими болями в пораженной области. Такие симптомы обусловлены тем, что защемленный нерв не может эффективно проводить сигнал. После обнаружения защемленного нерва необходимо щадить себя. Не напрягайте и не двигайте пораженной областью лишний раз. Напряжение мышц, суставов и связок приведет к дальнейшему сдавливанию нерва, вследствие отека. Самым простым способом немедленно облегчить боль при защемлении нерва — дать себе отдых и не напрягать пораженную область до тех пор, пока отек и защемление не пройдут.  Избегайте сгибательных и иных движений в пораженной области. Некоторые движения могут привести к ухудшению симптомов, поэтому необходимо стараться максимально обездвижить пораженный участок. Если определенные движения или позы вызывают усиление симптомов и боль, изолируйте пораженную область и не двигайте ею. В случае поражения карпального тоннеля (защемление нерва запястья) для облегчения боли старайтесь не сгибать запястье даже во время сна. Увеличение продолжительности сна на несколько часов способствует восстановлению организма. Увеличивайте длительность сна каждую ночь, пока не почувствуете облегчение или улучшение. Несколько часов дополнительного сна обеспечит отдых тела и пораженной области, что значительно облегчит симптомы.  Сон способствует длительному обездвиживанию пораженной области. Чем дольше сон, тем меньше движений. Однако, сон полезен не только обездвиживанием, но и отдыхом и восстановлением всего организма. В случаях, когда возможности отдохнуть нет и нужно идти работать, в школу или по другим причинам, для иммобилизации пораженного участка воспользуйтесь шиной или бандажом. Иммобилизация пораженной области позволит заниматься обычной деятельностью.  Например, при защемлении шейного нерва воспользуйтесь воротником Шанца для снижения нагрузки на мышцы шеи в течение дня. Если произошло защемление нерва запястья вследствие карпального сидрома, воспользуйтесь бандажом (шиной) для запястья или локтя, чтобы обездвижить руку.  Бандаж можно приобрести в аптеке. Внимательно прочтите инструкцию. Обратитесь к врачу, если у вас появились вопросы или опасения по применению шины или бандажа. Защемление нерва сопровождается отеком, который усиливает сдавливание. Для уменьшения отека и улучшения кровоснабжения чередуйте воздействие холода и тепла на пораженную область — этот метод называется гидротерапией. В течение 15 минут 3–4 раза в день накладывайте на пораженную область холодный компресс для уменьшения воспаления. После холодного компресса накладывайте на 1 час теплый — делайте это 4-5 ночей в неделю для облегчения симптомов.   Плотно приложите к пораженной области пакет со льдом. Такой пакет можно купить в аптеке или сделать самостоятельно. Это охладит пораженную область. Между пакетом со льдом и кожей должна быть мягкая ткань. Не накладывайте холод более чем на 15 минут, поскольку это приведет к уменьшению кровотока и замедлит выздоровление. После холода используйте бутылку с горячей водой (или грелку) для стимуляции кровообращения — это ускорит восстановление. Не прикладывайте тепло более чем на 1 час, поскольку это усилит воспаление. Можно принять горячую ванну для расслабления мышц пораженной области и увеличения кровотока. Массаж пораженной области снимает напряжение с мышц и уменьшает боль. Массаж всего тела обеспечит расслабление мышц в целом, а в особенности мышц пораженного участка. Аккуратный прицельный массаж пораженной области может быть использован для ограниченного расслабления и стимуляции восстановления нерва.   Для некоторого облегчения симптомов массаж пораженной области можно провести самостоятельно. Аккуратно пальцами руки массируйте пораженную область для стимуляции кровотока и расслабления мышц, которые являются причиной защемления нерва. Избегайте сильного, глубокого массажа — такое воздействие лишь усилит давление и нерв пережмется еще больше. Большинство безрецептурных обезболивающих средств прекрасно справяляются с болью при защемлении нерва. Примите нестероидные противовоспалительные препараты (например, ацетилсалициловую кислоту и ибупрофен) для уменьшения отека и боли.  Внимательно ознакомьтесь с инструкцией. Проконсультируйтесь с врачом, если затрудняетесь с выбором препарата, подбором дозировки или побочными эффектами. Если симптомы и боль утихают, но через несколько недель или месяцев возобновляются, обратитесь к врачу. Если вышеописанные методы облегчения боли стали неэффективны, обратитесь к врачу для назначения другого лечения.   Обратитесь к врачу-невропатологу, если постоянно чувствуете онемение или боль в пораженной области, несмотря на минимальное движение, или если в мышцах пораженной области нарастает слабость. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если симптомы очень сильные или пораженная область холодная, либо выглядит бледной или синей.

english_section_name: Getting Immediate Relief For a Pinched Nerve at Home


summary: Подготовьте материалы. Делаем первый ряд. Делаем второй ряд. Добавляем третий ряд. Добавляем четвертый ряд. Возвращаемся обратно к началу работы. Заканчиваем зеркальную часть браслета. Заканчиваем браслет.

document: Название Х-манжета пошло от Х-формы манжеты, которая появляется в конечном итоге. Так как она широкая, требуется больше лески и бус, чем для обычной манжеты. Она будет более привлекательной, если вы используете разные цвета бусинок. Не считая этого, вам понадобится катушка эластичной лески, пони бусинки на ваш вкус и ножницы. Оберните леску вокруг запястья, чтобы обозначить длину манжеты, затем на конце завяжите узел (оставляя небольшой хвостик). Добавьте шарики любого цвета на ваш выбор, туго натягивая их на узел на конце. Когда шариков будет достаточно, чтобы обернуть вокруг запястья, завяжите два конца вместе и протяните длинный конец хвостика через бусинку рядом с узлом. Чтобы сделать второй ряд, вам надо добавлять шарики на леску, а затем продевать леску через первый ряд, чтобы сплести ряды вместе. Проденьте три бусинки на длинную леску, а затем проденьте ее через соседний шарик в первом ряду. Добавьте следующие три шарика и протяните леску через рядом стоящий шарик в первом ряду. Продолжайте так делать, пока не закончится леска, а затем завяжите надежный узелок на конце. Третий ряд такой же, как и второй, за исключением того, что вы сплетаете леску через центральный шарик (средний шарик в группе из трех бусинок) во втором ряду. Протягивайте так леску, пока вы не достигните первого «центрального» шарика. Затем добавьте три шарика и «заправьте» конец через следующий «центральный» шарик во втором ряду. Продолжайте так делать, пока не закончите ряд и не натяните туго леску. Повторите процесс со вторым рядом. Натяните леску через ближайший «центральный» шарик в третьем ряду, а затем добавьте набор из трех бусинок. Продолжайте так делать, пока не закончите четвертый ряд. После того, как четыре ряда закончены, вы, наверное, заметили, что манжета выглядит немного неровно – первый ряд прямой, но четвертый волнистый. Это потому что вы закончили только первую половину браслета и необходимо вернуться к началу работы, чтобы завершить зеркальную половину на другой стороне браслета. Аккуратно продевайте леску через браслет, пока ни достигните первой точки первого ряда (там, где завязан узел). Если на этом этапе у вас закончилась леска, вы можете добавить еще и обрезать короткие концы, чтобы не выделялся узел. Идите от центра к противоположной стороне браслета, повторяя действия для 1-4 ряда бусинок. В конечном итоге у вас получится 7 рядов бусинок, которые формируют два больших ряда Х-формы. Когда вы закончили две части браслета, вы готовы их завязать! Завяжите узел на конце несколько раз так, чтобы бусинки не могли соскользнуть. Затем уберите лишнюю леску на этом конце и на другом (где-то в центре)после этого, вы закончили!

english_section_name: Making an X-Cuff

summary: Выберите необходимые материалы. Отмерьте и отрежьте леску. Нанизываем шарики в первый ряд. Завяжите первый ряд. Делаем второй ряд. Добавляем третий ряд с шариками. Добавляем дополнительные ряды. Заканчиваем браслет.

document: Для обычной манжеты вам понадобится несколько футов (несколько десятков сантиметров) эластичной лески, набор пони бусинок и ножницы. Хотя пони бусинки классический вариант для манжеты, вы можете использовать любой вид шариков, главное, чтобы леска смогла два раза пролезть через отверстие. В зависимости от того, насколько широкое у вас запястье и какой ширины вы хотите манжету, размеры лески могут быть совершенно разными. Оберните леску вокруг запястья, чтобы получить основной размер, затем увеличьте эту длину в 5-6 раз. Обрежьте леску нужной длины; если вы отмерили немного больше лески, чем надо, вы в любой момент можете укоротить манжету. Завяжите узел на одном конце лески (оставляя небольшой хвостик) и начните нанизывать бусинки. Обычно используют 25-30 бусинок, но вам будет хотеться, чтобы манжет был достаточно большой, чтобы скользить по запястью туда и обратно и не был слишком свободным. Натяните леску с бисером так, чтобы шарики плотно прилегали друг к другу и к завязанному концу лески. Завяжите короткий конец с узлом с длинным свободным концом на надежный узел. Отрежьте лишнюю леску на коротком конце, но длинный конец оставьте нетронутым. Второй ряд немного медленней делать, чем первый, потому что необходимо нанизывать шарики по одному, оборачивая леску через первый ряд после каждой бусинки. Чтобы сделать второй ряд, нанизывайте один шарик на длинный конец лески, а затем сдвиньте леску через шарик прямо под/рядом с тем, с которым работаете. Добавьте еще один шарик и  сдвиньте леску прямо под/рядом с шариком в первом ряду. Продолжайте так делать, пока не достигнете отправной точки. Добавьте один шарик на леску, затем проденьте леску через первый шарик, а потом через второй. Так вы соедините ряды вместе. Так как вы продеваете шарики в первом ряду, чтобы сделать второй, у вашего манжета появится зигзаг с двумя готовыми рядами. Используйте такую же технологию добавления бусинок в третий ряд, как и для второго. На этот раз вам не надо завязывать леску в узел, но продолжайте нанизывать шарики, чтобы заполнить пространство. Наденьте шарик на леску, где есть разрыв, а затем приложите его к манжете, продевая леску через соответствующий шарик в первом ряду. Делайте так, пока не получите все готовые ряды из бусинок и завяжите леску. Вы конечно можете закончить манжету только с двумя рядами бусинок, но многие люди предпочитают добавлять дополнительные ряды к первым двум. Используйте вышеуказанный способ, чтобы добавить новый ряд и заполнить пробелы. Когда вы почувствуете, что ваша кэнди манжета идеальная, завяжите на узел леску и примерьте! Если в любой момент создания браслета, вы захотели другой размер, вы можете отрезать дополнительную длину и связать на конце, обрезая излишки, чтобы создать плавный переход.

english_section_name: Making a Basic Cuff


summary: Нажмите и удерживайте кнопку «Режим сна/пробуждение». Нажмите и удерживайте кнопку «Домой». Удерживайте обе кнопки, пока на экране не появится логотип Apple. Дождитесь, когда iPod перезагрузится.

document: Она находится на верхней панели iPod и используется для включения/выключения экрана. Эта большая кнопка расположена под экраном.

english_section_name: Restarting a Frozen iPod Touch

summary: Подключите iPod Touch к компьютеру. Запустите iTunes. Нажмите на значок в виде iPod в окне iTunes. Нажмите «Восстановить iPod». Нажмите «Проверить», если будет предложено. Нажмите «Копия», если хотите создать резервную копию. Нажмите «Восстановить», чтобы подтвердить свои действия. Настройте iPod. Нажмите «Восстановить из iTunes», если вы создали резервную копию. Подождите, пока контент синхронизируется.

document: Вы сможете восстановить ее, когда настройки устройства будут сброшены. Запустится процесс восстановления заводских настроек. Сделайте это, когда процесс сброса завершится. На экране отобразятся доступные резервные копии iTunes. Нажмите на нужную резервную копию.  Восстановление резервной копии может занять около 10 минут. Когда вы восстановите резервную копию из iTunes, контент будет автоматически синхронизирован. Это займет некоторое время, которое зависит от объема контента.

english_section_name: Resetting an iPod Touch with iTunes

summary: Коснитесь значка приложения «Настройки». Нажмите «Основные». Коснитесь «Сброс». Нажмите «Стереть контент и настройки». Введите пароли. Нажмите «Стереть» > «Стереть». Введите пароль Apple ID. Дождитесь, когда iPod Touch перезагрузится. Настройте iPod. Выберите, восстановить ли резервную копию или настроить устройство как новое. Дождитесь, когда приложения будут установлены.

document: Прокрутите страницу основных настроек, чтобы найти эту опцию.  Сначала введите пароль к экрану блокировки, а затем введите пароль доступа (если он установлен). Так вы подтвердите свои действия.  Под логотипом Apple отобразится индикатор процесса сброса. Сам процесс займет несколько минут. Когда устройство перезагрузится, настройте его. Когда вы выберете язык и беспроводную сеть, вам будет предложено восстановить данные из iCloud, iTunes или настроить устройство как новое. Помните, что резервную копию надо создать заранее, чтобы восстановить ее после сброса настроек. Если вы восстанавливаете резервную копию, приложения будут заново установлены. Это может занять некоторое время, но в процессе установки можно пользоваться уже установленными приложениями.

english_section_name: Resetting an iPod Touch


summary: Освойте искусство ласк. Станьте интересным собеседником. Станьте королевой Чудесных Свиданий. Умейте завести его так, как не может никто другой. Развивайте свои кулинарные навыки.

document: Умение хорошо целоваться достойно внимания, поэтому улучшайте свои навыки, если действительно хотите свести его с ума. Не менее важно быть такой девушкой, с которой приятно и интересно разговаривать. Привыкайте общаться и учитесь делать ваши беседы запоминающимися и значимыми. Это очень важная часть отношений и действительно выделяет вас на фоне остальных людей в его жизни. Не бойтесь планировать свидания – парню понравится то, что вы берете на себя инициативу. Если он хочет человека, с которым можно повеселиться и поговорить, вы станете его лучшим другом, и ничего больше. Не попадайте в это положение, давая ему то, что не может дать никто другой. Даже если вы никогда не готовили раньше, не нужно паниковать! Это легче, чем кажется. Практика и усердие быстро сделают из вас кулинара, достойного собственного шоу.

english_section_name: Getting Extra Help

summary: Помогите парню почувствовать себя свободным. Излучайте веселье! Держитесь подальше от излишнего драматизма и эмоциональности. Дайте ему возможность почувствовать себя героем. Будьте страстной натурой. Будьте собой.

document: Очень часто парни неохотно вступают в отношения потому, что боятся потерять свою идентичность и свободу – этому их учит общество. Покажите парню, что с вами ему не стоит этого бояться, – сделайте так, чтобы он почувствовал себя свободным. Поощряйте парня реализовывать его мечты и весело проводить время с друзьями; не покушайтесь на его свободное время. Когда мы ищем кого-то для длительных отношений, мы ведь хотим, чтобы с ним наша жизнь стала лучше, верно? Поэтому, очевидно, что парень ищет кого-то, с кем его жизнь будет если и не захватывающей, то хотя бы веселой. Будьте источником веселья в его жизни. Ходите на веселые свидания, подталкивайте его пробовать новое, присоединяйтесь к его увлечениям и поощряйте его заниматься ими. Скандальные девушки – вот что по-настоящему отталкивает парней. Знаете тот тип девушек, которые постоянно сплетничают, начинают споры и ссоры с людьми, вечно жалуются на недостатки окружающих? Не будьте такой девушкой. Держитесь подальше от выяснения отношений и постарайтесь помочь ему меньше сталкиваться с драматизмом и ненужными негативными эмоциями. Если у вас реальная проблема, в которой он может помочь вам – это одно, а затевать ссоры из-за пустяка – совсем другой. Парни любят чувствовать себя полезными. Им нравится чувствовать себя героями для своих девушек – помогите ему испытать это! Давайте ему возможность время от времени помогать вам. Спрашивайте его совета, даже если дело пустяковое. Ему понравится то место, которое он будет занимать в вашей жизни, – оно наполнит его жизнь смыслом, которого он мог не находить с другими людьми. Разумеется, вы должны быть страстным человеком в ваших отношениях, но вы также должны быть страстной и в повседневной жизни. Найдите удовольствие в том, чем вы занимаетесь, и добивайтесь того, что для вас важно. Энтузиазм и радость от жизни притягивают нас, и мы стремимся быть рядом с людьми, которые помогают нам испытать эти чувства – будьте таким человеком для вашего парня, искренне любя свою жизнь. Самое главное – вы должны быть самой собой. Не пытайтесь быть девушкой, которую, как вам кажется, хочет ваш парень. Когда мы пытаемся быть кем-то другим, через некоторое время сквозь маску начинает пробиваться наша настоящая личность. Даже если парень способен полюбить вашу истинную личность, он может быть обижен и возмущен тем, что вы обманули его; таким образом, вы все равно потеряете его. Честность – лучшая политика!

english_section_name: Acting the Part

summary: Уважайте себя. Заботьтесь о своем теле. Одевайтесь так, чтобы это производило хорошее впечатление. Благоухайте. Ведите себя уверенно.

document: Как и всех остальных, хороших мужчин привлекают те, кто уважает и ценит себя. Покажите ему, что вы достойная кандидатура, – уважайте себя. Не бойтесь высказывать свое мнение, думайте своей головой, контролируйте ситуацию, когда нужно, и заботьтесь о себе. Когда мы не заботимся о своем теле, окружающим кажется, что мы не считаем себя достойными заботы и любви (даже если мы, на самом деле, ценим себя). Чтобы показать мужчине, что вы считаете себя достойной внимания, следите и заботьтесь о своем теле. Соблюдайте гигиену, здоровый режим питания, занимайтесь физическими упражнениями, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Одеваясь плохо, вы показываете остальным, что не считаете их стоящими дополнительных усилий с вашей стороны, и не стараетесь произвести на них положительное впечатление. Но ведь это неправда, разумеется, вы хотите впечатлить их, так что одевайтесь соответственно! Носите одежду, которая подходит для свиданий, сидит по фигуре, подчеркивает достоинства вашего тела, и на которой нет пятен и дырок. В вопросах привлекательности запах – могущественная сила. Не особо могущественная, если вы будете пахнуть хорошо (хотя, немного это вам все же поможет), но непреодолимо отталкивающая, если вы будете пахнуть плохо. Заложите хорошие основы, регулярно принимая душ и пользуясь дезодорантом. Если вы действительно хотите благоухать, добавьте к этому немного аэрозольного дезодоранта или духов.  Выберите аромат, который будет связан с вашей личностью (цитрусовый для игривости, цветочный для женственности, мускусный для чувственности и т. д.). Постарайтесь не сходить с ума с множеством разных ароматов: попробуйте найти запах, который станет вашей “визитной карточкой” и в сознании парня будет ассоциироваться с вами. Большинству людей уверенность в себе кажется сексуальной. Вам не обязательно быть уверенной в себе, просто постарайтесь вести себя так, чтобы в его глазах вы выглядели уверенной. Не сутультесь, смотрите ему (и всем остальным) в глаза, высказывайте свое мнение и периодически берите ситуацию под контроль (решайте, что делать на свидании и т. д.).

english_section_name: Looking The Part


summary: Покупайте и загружайте книги. Используйте подарочные сертификаты. Выбирайте книги на главном экране с помощью джойстика. Знайте, какими кнопками можно перелистывать страницы. Выделяйте фрагменты текста. Делитесь фрагментами с друзьями с вашей читалки. Добавьте собственные заметки и комментарии.

document: Мы говорим книги, хотя де-факто ассортимент Amazon существенно шире - там и книги, и журналы, и аудиокниги. Пока вы находитесь в зоне действия Whispernet, все, что вы купите, будет немедленно загружаться на вашу читалку.  Находясь на главном экране, вызовите меню, затем нажмите на enter. Выберите опцию Shopping in the Kindle Store из появившегося списка опций. Поищите что-то конкретное - скажем, что-нибудь из списка бестселлеров или популярных газет. Впрочем, если вы еще сами не знаете, что именно ищете, то вы можете почитать описания книг. Для покупки контента для своей читалки от Kindle вы будете пользоваться системой 1-click, хотя всегда можно изменить настройки, дабы удостовериться, чтобы используете нужную кредитную или дебетовую карту. Для этого надо зайти в учетную запись Amazon, далее Manage Your Kindle и Kindle Payment Settings. Даже с учетом того, что покупка книг для вашей читалки проводится только через 1-click, подарочные сертификаты для вас никто не отменял. Для этого надо будет просто обновить настройки в учетной записи Amazon. Для этого надо зайти в учетную запись Amazon, перейти в раздел оплаты, далее Apply a Gift Certificate/Card to Your Account, далее надо указать код сертификата и нажать  Apply to your Account. Чтобы подтвердить выбор и начать чтение, вам надо нажать на центральную клавишу джойстика - enter. Если у вашей читалки не сенсорный экран, то вам на помощь придут кнопки слева и справа от дисплея, которыми можно перелистывать страницы как вперед (>), так и назад (<).  Также вероятно, что для перехода между главами вы будете использовать соответствующие кнопки на джойстике. На большинстве устройств с сенсорным экраном (кроме Kindle Fire и Kindle Fire HD) вы можете просто прикасаться к соответствующей стороне экрана или делать перелистывающие движения вдоль дисплея, чтобы перевернуть страницу в нужном направлении. Впрочем, в случае с сенсорными дисплеями вы уже не сможете перемещаться между главами иначе, кроме как через содержание (если оно у книги есть). С помощью джойстика переведите курсор в начало фрагмента, затем выделите его и, когда закончите, нажмите кнопку “Select”. Вы также можете отключить отображение “популярных фрагментов” (касается купленных книг). На главной странице вызовите меню, перейдите в настройки и отключите отображение популярных фрагментов. Выделите фрагмент текста (см. выше), но не жмите enter, как если бы вы его выделяли, а нажмите alt+enter. Появится диалоговое окно, в котором вы можете выбрать опцию share, чтобы поделиться желаемым фрагментом. Выберите фрагмент текста, к которому хотите написать комментарий. В нижней части экрана появится окошко с надписью “Begin typing to start a note or click to start a highlight” (прим.пер. - Amazon Kindle официально не поставляются в Россию и не поддерживают русский язык, так что надпись будет именно такой… если, конечно, на ваше устройство не установлен джейлбрейк). Введите текст, который хотите написать, затем нажмите “Save Note” в нижней правой части экрана.

english_section_name: Using Your Kindle

summary: Включите читалку. Навигация. Активируйте Whispernet. Зарегистрируйте вашу читалку. Перейдите на главный экран.

document: В нижней или задней части корпуса читалки есть переключатель или кнопка с положениями “ВКЛ-ВЫКЛ” (точнее On и Off). Вполне интуитивно понятный элемент управления, не так ли? Навигация в вашей читалке, если у нее не сенсорный экран, осуществляется с помощью 5-кнопочного “джойстика”, двух кнопок перелистывания страниц, кнопки “Home”, кнопки вызова меню, кнопки отмены и клавиатуры (если у вашей модели читалки она есть).  Джойстик используется для выбора элемента или действия нажатием соответствующих клавиш. В зависимости от того, какая кнопка нажата, курсор будет перемещаться в соответствующую сторону. Так как мы не знаем, какая именно у вас модель читалки, скажем в общем - слева и справа на корпусе должны быть кнопки (либо по одной, либо по две). Они используются для перелистывания страниц вперед и назад. Кнопка перелистывая назад может быть вынесена отдельно. Кнопка Home, размещенная над кнопкой перехода на следующую страницу справа, при нажатии перенесет вас обратно к списку книг - вашей библиотеке, хранящейся на читалке. По нажатию кнопки меню будет вызвано… да, правильно, меню приложения, если оно доступно. Навигация по меню осуществляется с помощью джойстика. Кнопка отмены расположена под джойстиком и служит для отмены или перехода к предыдущему окну. Например, если вы, читая книгу, случайно нажали на ссылку и перешли на сайт, то нажмите эту кнопку и вы вернетесь обратно. Клавиатура может быть физической, так и экранной. С ее помощью можно делать все то же самое, что и с помощью обычной клавиатуры. Через клавиатуру также можно получить доступ к меню редактирования вида текста. Это подключит вас к Amazon и позволит покупать и загружать книги (и не только). Впрочем, сперва еще придется зарегистрировать вашу читалку. Кнопку включения Whispernet можно найти рядом с кнопкой включения читалки.  Некоторые модели читалок такой кнопкой не оборудованы, тогда все включается через меню. На главном экране вызовите меню. Далее перейдите к опции “Turn Wireless On/Off” и выберите ее. Чтобы покупать и загружать книги, вам нужно зарегистрировать вашу читалку - это, собственно, чуть ли не первое, что вам надо сделать - вам ведь нужен доступ в Whispernet?  В меню найдите строчку Settings и перейдите туда, далее выберите строку Register. Введите ваше имя пользователя и пароль, которые вы используете для входа в учетную запись Amazon. Если у вас нет учетной записи Amazon, то ее надо завести до того, как вы начнете регистрировать читалку. Это своего рода ваша книжная полка, там будут показаны все ваши покупки, синхронизированные с учетной записью Kindle. Вы даже можете хранить книги в iCloud и читать с помощью читалки… пока, само собой, у вас есть доступ к Whispernet. На главном экране показывается следующее: опции отображения, опции сортировки, название книг и имена их авторов, индикатор прогресса (т.е. сколько вы уже прочитали) и файлы в архиве (т.е. то, что хранится на Amazon, но не загружено на вашу читалку).

english_section_name: Learning the Kindle Basics

summary: Загружайте различные приложения. Конвертируйте PDF-файлы. Решение проблем.

document: Читалка вовсе не обязательно должна быть только для чтения, туда можно загрузить множество самых разных приложений! Вызовите меню на главной странице и выберите Apps.  Вы можете скачать приложения социальных сетей - Facebook, Twitter, Tumblr и т.д. Собственно, если вы хотите делиться с миром новостями о том, что вы читаете и что вам нравится в этих книгах, то такие приложения сослужат вам верную службу Вы также можете загрузить приложение Netflix (если у вас есть соответствующая учетная запись) или НВО, чтобы смотреть фильмы и шоу прямо с читалки. Даже игры можно загрузить на читалку! Например, бесплатные версии Candy Crush Saga, Words with Friends и другие игры. Сайдлоадинг (установка приложений с неизвестных источников) - это отличный способ установить на вашу читалку такие приложения, которые недоступны через Amazon. В этом случае вам надо зайти в настройки, далее More, далее Device, а далее - найти фразу “Allow Installation of Applications” или “Apps from Unknown Sources” и активировать эту опцию. После этого вы сможете загружать приложения со сторонних источников приложений для Android. Для этого нужно выйти с читалки в сеть, перейти на сайт, с которого предполагается загрузить приложение, найти приложение и нажать на кнопку “Download” или аналогичную. Затем зайдите на магазин приложений Amazon и загрузите там приложение ES File Explorer (это поможет вам с поиском приложений от сторонних издателей). Когда то загрузится, откройте его и зайдите в папку downloads. Там вы найдете загруженное вами приложение. Выделите его, согласитесь со всем и нажмите Install. Когда приложение установится, откройте его. Увы, Kindle открывает .pdf так, как если бы размер страницы текста строго совпадал с размером экрана. Иными словами, текст может сжать просто до неприличия и нечитаемости. Чтобы избежать этого, надо отправить .pdf файл на свою читалку со словом “convert” в теме письма. Тогда Kindle сконвертирует .pdf в свой формат.  Впрочем, это экспериментальная функция, которая не всегда дает качественный результат. Тем не менее, лучше уж так! И да, вы можете загружать себе на читалку .pdf, как сконвертированные в родной формат Kindle, так и нет (и вы можете читать их вместо книг). Увы, даже читалки от Аmazon могут вдруг начать работать неправильно. Причин тому - тьма, и большая их часть может быть исправлена лишь специалистом. Впрочем, прежде чем паниковать и искать адрес ближайшего сервисного центра, стоит кое-что проверить самостоятельно - но, разумеется, не тогда, когда читалка постоянно перегревается, такого рода проблемы требуют замены комплектующих.  Если ваш экран застыл или серьезно подвисает, то зажмите и держите в течение 20 секунд кнопку включения. Затем отпустите кнопку, но еще 20 секунд снова нажмите ее. Должен отобразиться стартовый экран. Причин появления “застывшего” экрана может быть множество - от устаревшей прошивки и забитой памяти до перегрева и низкого заряда батареи. Электронная почта не работает? Да, бывает. Иногда она вообще не включается, иногда работает, но лишь какое-то недолгое время.  В любом случае, это раздражает. Лучший способ справиться с этим - скачать стороннее приложение К-9 или Kaiten mail, либо купить приложение Enhanced Mail. Проблемы с выходом в сеть могут доводить до белого каления, ведь если нет связи, то нет и возможности купить книги! В таком случае вам надо проверить подключение (верхний правый угол экрана). Если сигнал слабый, но все же он есть, то перезагрузите читалку. Также проверьте уровень заряда батареи - иногда  это оказывает влияние на качество связи.

english_section_name: Doing More Advanced Tasks


summary: Договоритесь с другом или родственником о совместном беге. Просите своего партнера мотивировать вас. Занимайтесь по системе, описанной выше. Найдите другой способ мотивировать себя с помощью партнера.

document: Компания и пусть даже минимальное соперничество помогут вам сохранять мотивацию. Кроме того, так вы сможете проверить способности друг друга. Например, попросите партнера не принимать ваши оправдания, если вы скажете, что вам скучно или вы устали. Делайте то же самое по отношению к партнеру. Договоритесь делать все возможное, чтобы мотивировать друг друга. Старайтесь делать это каждый день. Если никто не захочет бегать вместе с вами, предложите человеку кататься на велосипеде, пока вы бежите. Так и вы, и ваш партнер сможете позаниматься спортом, но при этом ваш партнер не устанет слишком сильно.

english_section_name: Training with Buddies

summary: Выполняйте упражнения на растяжку перед бегом. Выполняйте подъемы ног. Помаршируйте. Согните ногу в колене и прикоснитесь к ягодицам. Сделайте выпады. Выполните растяжку, стоя на руках. Потяните заднюю поверхность бедра. Сделайте планку.

document: Растяжка улучшает гибкость и беговой результат и снижает риск травмы из-за бега. Выполняйте упражнения не на статическую растяжку (растянуться и задержаться), а на динамическую (растяжка в движении). Было доказано, что динамическая растяжка более полезна для бегунов и других спортсменов, поскольку так мышцы растягиваются более динамично и функционально. Поднимите ногу в сторону так высоко, как сможете, а затем опустите ее и заведите перед второй ногой в другую сторону как можно дальше. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу. Станьте ровно, напрягите колени и сделайте шаг вперед, поднимая ногу максимально высоко, вплоть до прямого угла, и натягивая носок на себя. Если это кажется вам слишком легким, попробуйте при этом еще подпрыгивать. Выполните по 10 повторений на каждую ногу. Станьте ровно, начните идти вперед, закидывая ногу назад и стараясь прикоснуться ступней к ягодицам. Если вам слишком легко, перейдите на легкий бег. Выполните по 10 повторений на каждую ногу. Сделайте большой шаг вперед и опуститесь к земле. Следите за тем, чтобы колено не выходило за границу ступни. Продвигайтесь вперед таким способом. Держите спину ровно и напрягайте живот, чтобы упражнение получилось максимально эффективным. Выполните по 10 повторений на каждую ногу. Станьте ровно, затем нагнитесь, поставьте руки на пол перед собой так, чтобы тело образовало прямой угол. Поставьте правую ступню за левую лодыжку. Не сгибая ноги в колене, потянитесь пяткой левой ноги к полу и отпустите. Повторите по 10 раз на каждую ногу. Согните ногу в колене, как будто играете в сокс. Схватитесь за внутреннюю часть левой стопы правой рукой, не наклоняясь вперед. Повторите по 10 раз на каждую ногу. Планка повышает выносливость и укрепляет мышцы живота и спины. Чтобы сделать планку, лягте на живот и поместите руки так, чтобы ладони лежали на полу на уровне головы. Приподнимитесь над землей на пальцы ног и упритесь локтями в пол. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до ступней. Напрягите мышцы кора, чтобы ягодицы не выпирали вверх и не провисали вниз. Задержитесь на минуту, затем расслабьтесь. Выполните 15 раз. Добавьте движение ногой. Чтобы планка принесла больше пользы, задействуйте ноги. Во время планки оторвите одну ногу от земли, чтобы она была почти параллельна полу, махните ей в сторону, не меняя высоты, вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

english_section_name: Stretching For Success

summary: Определите свою текущую скорость. Найдите подходящее место. Продумайте график тренировок. Поставьте перед собой цель. Подберите подходящую одежду и обувь. Предложите другу присоединиться к вам. Придумайте мантру.

document: (Сначала выполните упражнения на растяжку.) Перед началом работы над скоростью важно определить, с какой скоростью вы бегаете сейчас, чтобы у вас была возможность оценивать свой прогресс. С помощью секундомера определите, как быстро вы пробегаете километр. Когда у вас будет эта информация (каким бы ни было время), начинайте работать над своей целью.  Для определения скорости будет полезно побегать на стадионе. Длина дорожки стадиона составляет 400 метров, поэтому, чтобы получить километр, вам нужно будет пробежать два с половиной круга. Если рядом с вами нет стадиона, отмерьте километр на ровной дороге, где нет транспорта, и засеките время, за которое вы пробегаете это расстояние. Попробуйте также посчитать количество шагов в минуту. Можно засечь минуту и посчитать, сколько раз за это время ваши ноги касаются земли. Каким бы ни было это число, вам нужно будет удвоить его в процессе тренировок. Присмотрите стадион или любое другое место с ровной поверхностью, где у вас будет возможность пробегать хотя бы 400 метров. Лучше всего бегать по стадиону, поскольку у всех стадионов стандартный размер (длина дорожки — 400 метров), что позволяет четко измерять свои показатели. Стадионы также имеют ровное покрытие, и там нет машин.  Во многих школах есть свободный доступ на стадион. Это удобно, если вы не можете найти другое место.  Если у вас нет возможности бегать по стадиону или по другой ровной поверхности, можно поработать над скоростью на беговой дорожке в тренажерном зале или на ровной дороге с минимальным движением.  Старайтесь не бегать по изогнутым и неровным поверхностям, поскольку форма дорожки будет влиять на то, как вы бежите. Например, на изогнутой дороге вам придется замедляться. Чтобы повысить скорость, нужно много заниматься и следить за дисциплиной, поэтому важно продумать график тренировок, который будет ставить перед вами непростые задачи, но при этом будет выполнимым. Занятия по графику — это лучший способ мотивации. Если вы хотите научиться бегать быстрее, вам стоит поставить перед собой конкретную цель. Цель усилит вашу мотивацию и заставит вас активнее работать над ее достижением. Какой бы ни была ваша цель, она должна быть сложной, но достижимой.  Можно поставить цель пробежать определенное расстояние за определенное время. Например, вы можете решить пробежать километр за 6 минут. Можно поставить цель увеличить количество шагов в минуту, или частоту шага. У самых быстрых бегунов в мире средняя частота шага составляет 180 шагов в минуту. Чтобы определить, какой должна быть ваша идеальная частота шага, побегайте в течение 60 секунд и посчитайте, сколько раз в минуту ваша правая нога касается земли. Умножьте полученное число на два, и вы получите желаемую частоту. Правильно подобранная одежда и обувь не повысят вашу скорость сами по себе, однако они сделают бег более приятным. Выбор беговых кроссовок огромен. Многие модели имитируют ощущения и движения при беге босиком.  Легкая дышащая одежда также поможет вам охлаждаться и не чувствовать на себе лишнего веса, как физически, так и психологически. Возможно, вам также стоит купить высокотехнологичные часы, которые позволят вам точно измерять время, расстояние, скорость, количество потраченных калорий и частоту сердечных сокращений. Участие друга поможет вам мотивировать себя. Ваш друг может бегать вместе с вами или быть вашим личным тренером. Какой бы ни была его роль, компания другого человека не даст вам бросить тренировки. Кроме того, у вас будет возможность посоревноваться. Если вам сложно заставить себя что-то делать либо мотивировать во время тренировок, придумайте мантру, которую вы сможете повторять про себя во время бега. Фраза может быть простой и даже нелепой. Важно, чтобы она была короткой и мотивировала вас. Подойдет любая фраза, например: «ты можешь бежать быстрее», «ты бежишь слишком медленно».

english_section_name: Getting Started

summary: Не делайте одно и то же на каждой тренировке. Поработайте над своей техникой. Попробуйте заниматься фартлеком. Бегайте под пересеченной местности. Научитесь правильно дышать Смотрите прямо перед собой. Похудейте Слушайте музыку Ведите записи.

document: Чтобы скорость и выносливость росли, вам нужно будет ставить перед собой сложные задачи и варьировать нагрузку. Если несколько месяцев подряд вы будете выполнять один и тот же набор упражнений, организм привыкнет к нагрузке, и вы достигнете плато. В этом случае нужно изменить тренировки и попробовать что-то новое. При правильной технике тело работает максимально эффективно. Вы сможете постепенно увеличивать скорость и избежать травм. Во время бега тело должно быть расслаблено — вы не должны ощущать напряжение и зажатость. «Фартлек» переводится со шведского как «скоростная игра». Это метод тренировок, который становится все более популярным среди бегунов, старающихся нарастить скорость. Фартлек-тренировка предполагает произвольное изменение скорости бега в рамках забега. Если хотите попробовать фартлек, бегите медленно несколько минут, затем бегите на предельной скорости минуту, а потом вернитесь к первоначальному темпу.   Фартлек позволяет варьировать соотношение бега в умеренном темпе и спринта в зависимости от своих ощущений. Однако если вы хотите получить максимальный эффект от таких тренировок, следует тренироваться по этой системе не менее 40–60 минут за раз.  Многие бегуны, которые используют этот метод, не засекают конкретное время. Обычно они решают просто бежать на максимальной скорости до ближайшей отметки — столба, гидранта, бака. Продолжительность спринта ограничивается только возможностями вашего организма.  Перед тренировкой нужно хорошо разогреться. Побегайте не менее 10–15 минут в своем обычном темпе, прежде чем перейти к фартлек-режиму. Важно, чтобы мышцы были достаточно мягкими для того, чтобы выдержать несколько ускорений. Также выполните заминку, иначе на следующий день мышцы будут сильно болеть. Бег по холмистой местности позволяет постепенно нарастить скорость, поэтому следует включить этот вид тренировок в свою программу. Сначала вам может быть трудно бежать в гору, но со временем вы привыкнете. Благодаря этому вам будет проще бежать по ровной поверхности, и вы сможете развивать большую скорость.  Бег по холмистой местности полезен для организма, поскольку во время таких тренировок вы сможете добиться интенсивной нагрузки и одновременно избежать травмирования суставов за счет постоянных ударов по ровной поверхности.  Чтобы повысить интенсивность тренировки, попробуйте пробежать спринт под уклон. Вам нужно будет бежать вверх под довольно большой уклон в течение 30–60 секунд на максимально возможной скорости. . Правильное дыхание позволит увеличить скорость и улучшить выносливость. Это объясняется тем, что глубокое дыхание усиливает приток кислорода в кровь, благодаря чему у мышц появляется больше энергии.Старайтесь вдыхать и выдыхать как носом, так и ртом, и дышать животом, а не грудью.  Дыхание животом означает глубокое дыхание, при котором (если вы все делаете верно) живот должен надуваться при вдохе и сдуваться на выдохе. Если вы дышите грудью, как это делает большинство неопытных бегунов, ваше дыхание становится менее глубоким (это ограничивает приток кислорода в кровь), а плечи зажимаются (вы тратите ценную энергию).  Во время бега старайтесь согласовывать вдохи и выдохи с шагами. Это позволит укрепить диафрагму. Сначала делайте вдох на каждые два шага (левой и правой ногой), затем делайте выдох на каждые два шага. Когда ваша диафрагма укрепится, а дыхание станет более глубоким, попробуйте вдыхать и выдыхать один раз на четыре шага. Такое простое действие, как взгляд вперед во время бега, может повысить скорость. Некоторые бегуны смотрят себе под ноги или вокруг по сторонам во время бега. Это вполне подходит людям, которые бегают ради удовольствия или радуются видам, однако бегунам, которые тренируются повышать скорость, важно смотреть на 20–30 метров перед собой и прямо. Этот совет будет особенно полезен бегунам, которые намерены участвовать в соревнованиях, поскольку так они привыкают смотреть на финишную линию. . Если у вас хорошая физическая подготовка, это не значит, что вы находитесь в своем идеальном весе, особенно если вы едите большие порции еды, чтобы компенсировать физические нагрузки. Важно понимать, чточем больше веса вы несете на себе, тем больше вам нужно прилагать усилий для бега. Избавление от лишнего веса, будь то один килограмм или пять, поможет вам бежать быстрее более длительное время.  Безусловно, экстремальные диеты не подходят людям, которые интенсивно занимаются спортом. Однако добиться чувства сытости можно и с помощью полезной и сбалансированной пищи. Изменение своих пищевых привычек поможет вам худеть и даст вам дополнительную энергию для более быстрого бега.  Чтобы похудеть без вреда для здоровья, постарайтесь есть больше нежирной белковой пищи (курица, индейка, жирная рыба) и сочетать ее с небольшими порциями углеводов (бурый рис, мультизерновой хлеб, цельнозерновые макароны). Ешьте больше свежих фруктов и овощей с каждым приемом пищи, чтобы чувствовать сытость, не переедая. Если хотите перекусить, съешьте банан, нежирный йогурт, горсть изюма или миндаля. . Хотя некоторые любители бега считают, что слушать музыку во время тренировок недопустимо, в ходе исследований было установлено, что люди, которые слушают музыку во время занятий спортом, показывают более высокий результат, особенно если слушают музыку в быстром темпе. Постарайтесь подобрать композиции в темпе, совпадающем со скоростью, которую вы хотите развить. Когда вы будете слушать эту музыку, ваше тело будет само стараться подстроиться под темп, и вы даже не будете этого замечать. Фиксируйте результаты своих тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс и получать что-то полезное от каждой новой тренировки. Благодаря записям вы увидите, как разные условия влияют на вашу скорость и время прохождения дистанции. Кроме того, просмотр предыдущих записей будет мотивировать вас, когда вам будет это нужно.

english_section_name: Picking Up the Pace

summary: Следите за своим здоровьем Пейте много воды Не ешьте конфеты и жирную пищу. Пейте кофе. Отдыхайте достаточное количество времени.

document: . Чтобы бегать быстрее, недостаточно просто больше заниматься. Изменения должны затронуть весь ваш организм: важно правильно питаться, пить достаточно жидкости, следить за здоровьем тела и психики. Правильное питание крайне важно для бегунов, поскольку интенсивные трудозатратные тренировки могут истощать организм. Важно компенсировать потраченные во время бега калории полезной едой с большим количеством витаминов и питательных веществ, которая позволит вам оставаться в хорошей форме и показывать максимально возможный результат.  Ешьте достаточное количество животной пищи: курицу, нежирную говядину, яйца, молочные продукты (молоко, йогурт). В этих продуктах много белка, который является важным источником энергии для бегунов, а также железа и цинка, которые способствуют выработке красных кровяных телец и защищают иммунную систему. Кальций в молочных продуктах укрепляет кости. Ешьте цельнозерновые каши с дополнительным белком на завтрак. Такой завтрак настроит вас на продуктивный день и поможет дольше чувствовать сытость. Полезные углеводы дадут вам энергию. Съедайте цельнозерновой батончик для быстрой подпитки до, во время и после тренировки. Небольшие количества цельнозернового риса и макаронных изделий (а не их белые аналоги, в которых нет питательных веществ) подходят для обедов и ужинов. Сочетайте эти продукты с нежирным мясом и овощами. Такие блюда будут полезными, вкусными и сытными, а ведь именно такое сочетание вам и нужно.  Старайтесь съедать пять порций фруктов и овощей в день. Во фруктах и овощах много витаминов, питательных веществ и полезных углеводов. Они помогают чувствовать сытость в течение всего дня и содержат мало калорий. Не очищайте фрукты и овощи от кожуры, поскольку кожура — это самая полезная часть продукта. Старайтесь есть овощи и фрукты разных цветов, поскольку цвет определяется составом продукта, в частности, пигментами антиоксидантов. Например, красный цвет помидорам дает ликопин, а оранжевый батату — бета-каротин. . Бегунам очень важно пить воду во время бега, а также до и после тренировок, поскольку обезвоживание способно ограничить приток кислорода к мышцам, из-за чего вы будете бежать медленнее. Однако, вопреки распространенному мнению, не всем нужно выпивать 8 стаканов воды в день. Избыток жидкости может быть опасен в экстремальных условиях. Чтобы понять, сколько воды вам следует выпивать, рассчитайте это количество по специальной формуле:   Мужчины. Умножьте свой вес тела (в килограммах) на 10 миллилитров, чтобы понять, сколько миллилитров воды в день вам нужно. Бегунам следует пить больше, чтобы компенсировать потерю воды с потом.  Женщины. Умножьте свой вес тела (в килограммах) на 9 миллилитров. Бегунам следует пить больше, чтобы компенсировать потерю воды с потом. Если вы бегаете с бутылкой, не стоит постоянно пить воду. Ученые рекомендуют пить только тогда, когда вы чувствуете жажду. Фастфуд и сладкое быстро дают энергию из-за высокого содержания в них сахара и жира, однако этот эффект быстро проходит, и человек чувствует себя вялым и медленным. Старайтесь получать сахар и жир из более натуральных источников, чтобы ощущать прилив сил, но при этом не сталкиваться с негативными последствиями.  Если вам очень хочется сладкого, съешьте банан. В бананах много природных сахаров, однако после банана дольше сохраняется ощущение сытости и энергичности по сравнению с батончиком шоколада. Если вам хочется жирного, съешьте столовую ложку арахисового масла (просто так или на цельнозерновом тосте). Если руководствоваться общеизвестной информацией, пить кофе перед бегом не стоит, поскольку кофе является мочегонным средством, которое повышает риск обезвоживания. Однако ученые установили, чточашка кофе (или другого напитка с кофеином) перед бегом может помочь бегуну бежать быстрее. Это отличные новости для любителей кофе, однако важно всегда соблюдать умеренность. Важно не только правильно питаться, пить воду и проводить эффективные тренировки, но и отдыхать, чтобы у организма была возможность восстановиться и снова быть готовым к нагрузкам. Если вы будете нагружать себя слишком сильно, вы выбьетесь из сил и можете получить травму, что лишит вас возможности тренироваться какое-то время.  Чтобы этого не произошло, 1–2 дня в неделю не бегайте. В дни отдыха можно выполнять низкоинтенсивные упражнения (ходить пешком, заниматься йогой). Также важно хорошо спать ночью. В ходе исследований было установлено, что спортсмены, которые спят хорошо и в одно и то же время каждый день, быстрее реагируют и быстрее приходят к финишу.

english_section_name: Fueling Up