summary: Ищите очень большое и волосатое тело с волосатыми ножками. Смотрите на цвета от красно-коричневого до черного; большинство пауков-птицеедов не имеют явных отличительных признаков. Смотрите на форму. Ищите небольшую одиночную группу глаз, обычно из 8 штук в передней части, но все они тесно собраны в одну кучу, не так, как показано тут. Смотрите на характерные признаки ротовой области; там имеются два загнутых клыка сразу под глазами и два педипальца (похожие на ноги конечности) рядом со ртом. Обратите внимание на клыки; клыки паука-птицееда (и других его близких родственников) двигаются вверх и вниз (параксиальные), тогда как клыки всех остальных пауков двигаются горизонтально (аксиальные) при укусе.

document: В то же время, некоторые пауки-птицееды могут быть размером меньше 0,5 см!  Длина тела и высота могут доходить до 76 мм. Размах ног может достигать 127 мм. Тем не менее, по цвету они сильно варьируются и много других дальних родственников этих пауков того же цвета, что и большинство пауков-птицеедов. Как и у всех пауков у паука-птицееда задняя часть (опистосома) соединена через узкую талию с брюшком овальной формы. Это охотник. Еще один вид пауков, которых часто путают – блуждающий паук, у которого два глаза из восьми опущены и находятся ближе к ротовой части, чем оставшиеся глаза Направление укуса клыков может быть весьма показательным – если укус 'в обратном направлении' (параксиальный), то это сокращает вероятность определения типа паука до нескольких распространенных групп (семейства пауков), которые включают и паука-птицееда.

english_section_name: Identifying a Tarantula Spider


summary: Посетите врача, прежде чем начать соблюдать диету на воде. Голодайте под наблюдением квалифицированного специалиста. Избегайте головокружения. Различайте обычные и ненормальные побочные эффекты. Побольше отдыхайте во время голодания. Избегайте во время голодания интенсивных физических нагрузок.

document: Если вы собираетесь приступить к голоданию на воде, посоветуйтесь со своим врачом. Хотя голодание может принести пользу некоторым людям, другим следует избегать его. Обязательно обсудите с врачом свои заболевания и принимаемые вами медикаменты, чтобы он определил, безопасно ли для вас голодание. Скорее всего, врач осмотрит вас, а может, и назначит анализ крови. Если вы принимаете лекарственные препараты, посоветуйтесь с врачом, можно ли продолжить их прием во время голодания и не следует ли изменить дозировку. Лучше голодать под внимательным наблюдением врача, особенно если вы собираетесь воздерживаться от пищи дольше трех дней или имеете какие-либо заболевания. Найдите врача, который является специалистом в данном вопросе, чтобы он дал вам соответствующие рекомендации и наблюдал за вашим состоянием во время голодания. Обратитесь за помощью к своему врачу или попросите его порекомендовать вам подходящего специалиста. Через 2–3 дня голодания на воде вы можете начать испытывать головокружение, когда слишком быстро встаете. Чтобы избежать этого, поднимайтесь медленно и делайте несколько глубоких вдохов, прежде чем встать. Если вы все же почувствуете головокружение, немедленно сядьте или лягте и подождите, пока оно пройдет. Можно также согнуть ноги и положить голову между коленями. Если головокружение будет настолько сильным, что вы потеряете сознание, прервите голодание и обратитесь к врачу. Вполне нормально, если во время голодания вы будете испытывать легкое головокружение, небольшую слабость и тошноту, а иногда и нарушение сердечного ритма. Однако прервите голодание и обратитесь за медицинской помощью в случае потери или спутанности сознания, учащенного сердцебиения чаще, чем 1–2 раза в день, сильного дискомфорта в области живота, головной боли или других тревожных симптомов. В это время вы можете чувствовать снижение выносливости и энергии. Не перенапрягайтесь. Поддерживайте здоровые привычки сна. Во время голодания следует отдыхать физически, физиологически, эмоционально и умственно.  Если вас клонит в сон посреди дня, вздремните. Читайте то, что повышает настроение. Прислушивайтесь к своему организму и не напрягайтесь физически. Если вы чувствуете усталость и отсутствие желания, не садитесь за руль автомобиля. Вы будете попеременно чувствовать слабость и усталость и прилив энергии. Даже в периоды прилива энергии не напрягайтесь. Вместо этого попробуйте выполнять легкие тонизирующие упражнения йоги. Это поможет вам слегка размяться, расслабиться и растянуть мышцы. Йога и легкие растягивающие упражнения могут вполне подходить одним, но быть слишком изматывающими для других людей. Прислушивайтесь к своему организму и делайте то, что вам удобно.

english_section_name: Staying Safe During Your Water Fast

summary: Ежедневно выпивайте 9–13 стаканов (2,2–3,1 литра) воды. Справляйтесь с приступами голода. Медленно и постепенно выходите из голодания. Соблюдайте здоровый рацион питания.

document: Как правило, мужчинам следует каждый день выпивать около 13 стаканов (3 литров), а женщинам — 9 стаканов (2,2 литра) воды и других жидкостей. Придерживайтесь этой рекомендации в течение голодания. Пейте максимально чистую или дистиллированную воду.  Не выпивайте всю воду за один раз! Пейте ее на протяжении всего дня. Попробуйте выпивать каждый день три 1-литровых кувшина воды, чтобы контролировать ее потребление. Не пейте воды больше, чем рекомендуется, так как это может нарушить баланс солей и микроэлементов в организме и вызвать проблемы со здоровьем. При сильном приступе голода выпейте 1–2 стакана (240–480 миллилитров) воды. После этого лягте и отдохните. Обычно этого достаточно, чтобы унять чувство голода. Можно также попытаться отвлечься: почитайте книгу или займитесь медитацией. Чтобы прервать голодание, начните пить апельсиновый или лимонный сок. Затем начните постепенно добавлять в свой рацион пищу. Поначалу ешьте небольшими порциями примерно раз в 2 часа. Постепенно переходите от легкоусвояемой к более тяжелой пище. Этот процесс может занять от одного до многих дней, в зависимости от продолжительности предыдущего голодания. Начинайте употреблять пищу в такой последовательности:  фруктовые соки; овощные соки; сырые фрукты и зеленые листовые овощи; йогурт; овощные супы и вареные овощи; приготовленные зерновые и бобовые продукты; молоко, молочные продукты, яйца; мясо, рыба, мясо птицы; все остальное. Голодание не поможет вам значительно улучшить здоровье, если после него вы возобновите потребление жирной и богатой сахаром пищи. Ваш рацион должен содержать много фруктов, овощей и продуктов из цельных зерен и поменьше вредных жиров и очищенного сахара. Занимайтесь физическими упражнениями по 30 минут пять дней в неделю. Ведите здоровый образ жизни, чтобы укрепить здоровье и хорошо себя чувствовать, и голодайте лишь малую часть времени.

english_section_name: Accomplishing Your Fast

summary: Не Выберите продолжительность диеты на воде. Голодайте в то время, когда вы можете расслабиться. Настройте себя на голодание. Перейдите к голоданию.

document: голодайте при определенных заболеваниях. В результате голодания некоторые заболевания могут усугубиться, что чревато проблемами со здоровьем. Не практикуйте диету на воде, если только ее не одобрит врач, при следующих состояниях или заболеваниях:  какое-либо пищевое расстройство, например анорексия или булимия; низкий уровень сахара в крови (гипогликемия) или диабет;  дефицит ферментов; поздние стадии болезни почек или печени;  алкоголизм; заболевание щитовидной железы; синдром приобретённого иммунного дефицита, туберкулез или инфекционное заболевание; поздние стадии рака; волчанка; заболевание кровеносных сосудов или проблемы с кровообращением; болезнь сердца, в том числе сердечная недостаточность, аритмия (особенно фибрилляция предсердий), перенесенный сердечный приступ, проблемы с сердечными клапанами или кардиомиопатия; болезнь Альцгеймера или психоорганический синдром; перенесенная пересадка органов; паралич; беременность или кормление грудью; прием препаратов, который нельзя приостановить. Попробуйте для начала соблюдать ее в течение одного дня. Если вы голодаете по собственной инициативе, ограничьте диету на воде тремя днями. Согласно некоторым свидетельствам, непродолжительное голодание в течение 1–3 дней может оказаться полезным для здоровья. Если вы намерены голодать в течение более продолжительного времени, делайте это под наблюдением врача — например, на этот период можно лечь в клинику, где за вами будут следить специалисты. Вероятно, безопаснее и полезнее для здоровья периодически голодать в течение короткого, а не длительного (более 3 дней) времени. Подумайте о том, чтобы соблюдать диету на воде не чаще одного дня в неделю. Запланируйте диету на воде на такое время, когда вы не будете загружены большим количеством дел, чтобы голодание не помешало вашей повседневной жизни. По возможности воздерживайтесь от работы во время голодания. Запланируйте голодание на то время, когда вы сможете отдохнуть как физически, так и умственно. Сама мысль о голодании в течение нескольких дней может казаться пугающей. Поговорите с врачом, почитайте книги известных авторов на эту тему, пообщайтесь с теми, кто уже пробовал голодать. Воспринимайте предстоящее голодание как приключение. Делайте это постепенно и не переходите сразу на одну воду. Для начала исключите из своего рациона сахар и кофеин хотя бы за 2–3 дня до начала голодания и начните есть больше фруктов и овощей. Подумайте также о том, чтобы за несколько недель до перехода на водную диету сократить размер порций. Это поможет вам подготовить свой организм, и вы легче сможете перейти на воду психологически. Перед переходом на одну воду можно также практиковать прерывистое голодание. Такой плавный переход может занять целый месяц:  первая неделя: не завтракайте; вторая неделя: пропускайте завтраки и обеды; третья неделя: пропускайте завтраки и обеды и сократите объем порций на ужин; четвертая неделя: перейдите к диете на воде.

english_section_name: Planning Your Water Fast


summary: Используйте 3% -ый раствор перекиси водорода, чтобы удалить пятна, которые не удалось вывести с помощью вышеописанных средств. Не используйте перекись водорода с истекшим сроком годности, так как он может утратить свои свойства. Смочите пятно. Проверьте результат спустя час.

document: Этот метод лучше всего использовать, когда вам удалось удалить большую часть пятна другими способами. Перекись водорода можно приобрести в большинстве аптек. Однако обращайте внимание на этикетку, чтобы убедиться, что это 3%-ный раствор. Более слабые растворы (низкий процент) не будут столь эффективными, в то время как более сильные могут повредить ковер. Налейте небольшое количество раствора в раковину. Если раствор шипит, он все еще эффективен. Применение данного метода достаточно простое. Вы можете использовать чистую, сухую тряпку или губку, чтобы нанести раствор на пятно. Однако не переусердствуйте с количеством. Перекись водорода слегка отбелит грязное место.  Вы можете добавить еще перекиси водорода, в том случае, если увидите результат и пятно еще не полностью исчезло. Нет необходимости смывать пятно водой, так как перекись водорода превратится в воду.

english_section_name: Bleaching to Hide Stains

summary: Используйте другие чистящие средства вместо средств, которые вы можете приобрести в магазине. Протрите пятно спиртом. Попробуйте удалить пятно, используя жидкость для снятия лака. Попробуйте белый уксус. Используйте лак для волос, если спирта нет под рукой. Попробуйте это средство в незаметном месте. Распылите данное средство на пятно. Потрите пятно, пока оно не исчезнет.

document: Если вы используете какое-либо из этих средств, следуйте инструкциям, предложенным ниже.  Протрите ковер губкой или тряпочкой, смоченной в одном из этих средств. Спирт является мощным растворителем жира и может быть лучшим выбором в том случае, если чистящее средство оказалось неэффективным. Будьте осторожны, чтобы не использовать слишком много спирта, так как этот растворитель может испортить ковер.   Не используйте круговые движения, когда пытаетесь вывести пятно, так как это может повредить текстуру ковра. Если у вас нет спирта, перейдите к следующему шагу. Вы можете приобрести спирт, если вы не можете вывести пятно ничем другим. Убедитесь, что жидкость для снятия лака содержит ацетон, а не что-то другое. В противном случае вас могут ждать неожиданные результаты. При работе с ацетоном очень важно следить за тем, чтобы он не попадал в глаза. Обязательно также наличие плотных прорезиненных перчаток на руках. Если ацетон попадет на открытый участок кожи, позаботьтесь о том, чтобы немедленно смыть его теплой мыльной водой. Храните жидкость для снятия лака в недоступном для детей и домашних животных  месте.  Вы можете нанести ацетон непосредственно на пятно и оставить на пять минут.  Прежде чем применять ацетон на ковре, испытайте его на неприметном краешке, чтобы убедиться, что средство не испортит ковер или не повредит цвет. Уксус содержит небольшое количество уксусной кислоты, которая эффективна при очистке жирных пятен. Используйте только белый уксус, так как уксус других цветов  можете добавить дополнительное пятно. Одним из компонентов лака для волос является спирт. Однако, поскольку в состав лака входят и другие ингредиенты, результат может быть непредсказуемым. Если другие методы оказались неэффективными, распылите небольшое количество лака для волос на пятно и оставьте на 10 до 15 минут. Протрите область влажной, теплой тряпкой.   Смойте водой.

english_section_name: Other Cleaning Solutions

summary: Используйте ложку или тупой нож, чтобы отскрести основные куски помады, которые не сильно вдавлены в ковер. Прежде чем применять какое-нибудь средство на ковре, испытайте его на неприметном краешке, чтобы убедиться, что средство не испортит ковер или не повредит цвет. Протрите поверхность с пятном чистой белой тряпкой, смоченной в воде с моющим средством. Повторите, если вы видите хорошие результаты. Сполосните ковер чистой прохладной водой и промокните его, чтобы подсушить чистой тряпкой. Помойте и высушите место, где располагалось пятно.

document: Некоторые чистящие средства могут привести к обесцвечиванию ковра. Чтобы избежать этого, нанесите чистящее средство на незаметный угол ковра и подождите пять минут, прежде чем вытирать насухо чистой тряпкой. Если вы видите, что чистящее средство может испортить ваш ковер, используйте другое средство.   Моющие средства на безводной основе могут испортить цвет вашего ковра.   Если у вас нет специальных чистящих средств для этой цели, ниже вашему вниманию будут предоставлены альтернативные методы чистки ковра. Нанесите чистящее средство на чистую губку или тряпочку. Вам придется несколько раз намочить, а потом просушить пятно, пока помада не исчезнет полностью. Не трите ковер. В противном случае помада может въесться в ковер еще больше, и вам сложно будет очистить его.  В зависимости от выбранного вами чистящего средства, губной помады и свежести пятна, следуя советам, изложенным в этом шаге, скорее всего вы сможете удалить пятно полностью.   Кроме того, вы можете распылить чистящее средство на ковер, и подождать пять минут, прежде чем промакивать губкой или тряпкой. Это более эффективный способ при удалении пятна, однако, он связан с большим риском обесцвечивания ковра. Даже если пятно удалено, дочитайте эту статью до конца, чтобы завершить процесс правильным образом. Если большая часть пятна удалена, повторите процесс еще раз. Две или три попытки могут понадобиться, чтобы удалить пятно полностью. Однако если вы не видите никаких улучшений, воспользуйтесь другим средством. Это поможет удалить моющее средство с ковра. Помойте ковер, используя чистую светлую тряпочку и жидкость для мытья посуды, смешанную с теплой водой. В зависимости от того, насколько вам удалось удалить пятно, вы можете сами решить, какое количество моющего средства следует использовать для стирки ковра; используйте 1/4 чайной ложки (1 мл) для более концентрированной смеси.   Проверьте состав моющего средства в первую очередь. Избегайте средств, которые содержат ланолин или отбеливатель, так как они могут испортить ковер. Если вы не уверены в безопасности средства, испытайте его на неприметном краешке, под мебелью, чтобы убедиться, что средство не испортит ковер. Если  у вас нет моющего средства, перейдите к следующему шагу. Помойте ковер чистой прохладной водой и промакните его, чтобы подсушить, чистой тряпкой.  Это поможет удалить моющее средство и другие вещества с ковра.   Возможно, вам придется повторить процесс несколько раз, чтобы добиться наилучшего результата. Кроме того, вы можете положить несколько бумажных полотенец на мокрую часть ковра, чтобы они впитали лишнюю влагу, и ваш ковер быстрее высох.

english_section_name: Removing Stains with a Cleaning Product


summary: Начинайте утро с овсяной каши. Ешьте нежирное мясо. Употребляйте нежирное молоко и яйца. Включите в рацион богатые питательными веществами источники углеводов. Не забывайте о полезных жирах. Принимайте добавки с сывороточным белком. При необходимости принимайте витаминные добавки.

document: Наращивание мышц начинается с правильного питания. Если вам необходимо выбрать подходящий углеводный продукт, который подвергся минимальной обработке и имеет низкое значение гликемического индекса, нет лучшего завтрака, чем овсянка.  Овсянка содержит не только много пищевых волокон и мало калорий, но и идеальный набор питательных микроэлементов, она прекрасно утоляет голод и снижает вероятность переедания в течение дня.  Как правило, овсянка является хорошим способом дополнить свой рацион полезными углеводами. Избегайте овсянки быстрого приготовления, которая содержит большое количество сахара и искусственных ароматизаторов. Варите натуральные овсяные хлопья и добавляйте к ним полезные продукты, например измельченные орехи и чернику. Высококачественное богатое белком нежирное мясо необходимо для набора мышечной массы. В пищеварительной системе оно расщепляется на аминокислоты, которые являются строительным материалом для мышечной ткани и требуются для восстановления мышц после тренировок.  Ешьте нежирную говядину (например, филей наружней части бедра, филе верхней и задней части бедра) или говяжий фарш с содержанием жира менее 7%. Нежирная говядина пользуется популярностью у многих культуристов благодаря тому, что содержит большое количество питательных веществ (цинка, железа и витаминов группы B) и высококачественного белка.  Прекрасным источником белка являются также курятина без кожи и нежирная индейка. Эти богатые питательными веществами продукты также необходимы для наращивания и поддержания мышечной массы. Кроме того, молочные продукты помогают укрепить кости в детском и подростковом возрасте.  Дополните свой рацион нежирным творогом. Творог является полезным десертом, особенно в сочетании со свежими ягодами. Кроме того, он содержит белок, который медленно переваривается и идеально подходит для поддержания мышц.  Примечание: если у вас непереносимость лактозы, попробуйте есть продукты на основе сои, богатые кальцием и витамином D. Дополните свой рацион куриными яйцами, полученными на фермах свободного выгула, — это прекрасный источник белка и питательных веществ (в том числе важных аминокислот, холина и витамина D). Хотя считается, что в яйцах содержится много холестерина, в нескольких недавних исследованиях было показано, что они не вредны для здоровья. Мышцам для работы необходима энергия, которую они получают из углеводов. При отсутствии в рационе полезных углеводов тренировки не дадут необходимых результатов, и вы будете уставать.. Первый прием пищи после тренировки должен быть насыщен углеводами.  Ешьте свежие фрукты и овощи — в них содержатся полезные для здоровья антиоксиданты. Помимо прочего, фрукты и овощи содержат необходимые витамины и микроэлементы, а также пищевые волокна. Добавьте в свой рацион продукты из цельных зерен (например, коричневый рис и макароны из цельной пшеницы), которые богаты полезными углеводами и пищевыми волокнами. Помимо прочего, коричневый рис способствует выделению гормонов роста, которые необходимы для наращивания мышечной массы, увеличения силы и сжигания жира.  Избегайте белого хлеба и макарон из очищенной муки. Хотя у жиров дурная репутация, они необходимы организму для выработки энергии, усвоения жирорастворимых витаминов и поддержания здоровья кожи и волос. Однако не все жиры полезны. Следует употреблять лишь те продукты, которые содержат полезные жирные кислоты.  Употребляйте продукты, богатые поли- и мононенасыщенными жирами, такие как орехи, авокадо, семена, растительное (оливковое, сафлоровое и льняное) масло. Перечисленные продукты содержат также большое количество омега-3 и омега-6 жирных кислот, которые необходимы организму и не вырабатываются в нем. Ешьте рыбу. Рыба не только богата омега-3 жирными кислотами, но и является хорошим источником белка.  Избегайте насыщенных жиров и трансжиров, которые содержатся в сливочном масле, цельном молоке, говядине, переработанных продуктах и блюдах фастфуда. Эти добавки пользуются популярностью среди спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу, главным образом потому, что они являются доступным и удобным источником быстрого белка. Кроме того, научные исследования показали, что добавки с сывороточным белком представляют собой прекрасный источник белка как для взрослых, так и для детей.  Принимайте добавки с сывороточным белком сразу после тренировок, чтобы восстановить мышцы и обеспечить их рост.  Получайте высококачественные белки вместе с пищей, а не только за счет добавок с сывороточным белком. Взрослые могут употреблять 20–30 граммов сывороточного белка в день, но не более 1,2 грамма на каждый килограмм веса тела. Хотя возможны и бо́льшие дозы, их следует использовать с осторожностью и только в течение ограниченного времени.  Детям следует ежедневно принимать 0,8–1 грамм белка на каждый килограмм веса тела. При занятиях силовыми упражнениями организму требуется больше белка, и если вы собираетесь принимать добавки с сывороточным белком, проконсультируйтесь насчет необходимой дозировки с врачом.  Примечание: слишком большое количество белка может нанести вред и вызвать болезнь почек, рак и остеопороз. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены в том, сколько белка вам необходимо, и собираетесь использовать какие-либо белковые добавки. Лучший способ получать все необходимые витамины и микроэлементы заключается в здоровом и сбалансированном рационе питания. Однако при нехватке каких-либо витаминов или микроэлементов можно дополнить свою диету биологически активными добавками. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо биологически активные добавки. В чрезмерных количествах жирорастворимые витамины могут оказаться токсичными для организма.

english_section_name: Building Muscle with Your Diet

summary: Извлекайте максимальную пользу из комбинированных упражнений. Нарастите мышцы ног и ягодиц. Укрепите и нарастите мышцы спины. Укрепите мышцы кора, чтобы получить сильный пресс. Нарастите грудные мышцы. Укрепите мышцы рук и плеч.

document: Рассчитанные на основные группы мышц комбинированные упражнения позволят быстрее нарастить мышечную массу и ускорят обмен веществ. Например, жим лежа позволяет одновременно задействовать грудь, трицепсы и дельтовидную мышцу, в то время как такое специализированное упражнение, как разгибание руки стоя в наклоне тренирует только трицепсы.  Комбинированные упражнения помогают задействовать больше мышечных волокон, так что в конечном итоге вам потребуется проводить меньше времени в тренажерном зале.  Попробуйте составить график упражнений так, чтобы задействовать мышцы верхней и нижней части тела в течение 3–4 дней — это поможет избежать переутомления мышц, которое часто случается при выполнении специализированных упражнений. Используйте специализированные упражнения, чтобы откорректировать рост отдельных мышц после того, как достигнете общих целей. Чтобы увеличить мышечную массу нижней части тела, следует выполнять упражнения для крупных мышц бедер, икр и таза. Если вы хотите нарастить мышцы, необходимы большие нагрузки (или высокое сопротивление) и малое количество повторов (и наоборот, если вы стремитесь повысить выносливость).  Чтобы нарастить мышцы бедер, выполняйте упражнения для подколенных сухожилий, четырехглавых мышц и сгибающих мышц бедер: это различные выпады, приседания и подъемы.  Чтобы нарастить мышцы икр (икроножную, камбаловидную и переднюю большеберцовую мышцы), поднимайте голени стоя или сидя.  Мышцы бедер и ягодиц (большая ягодичная мышца, отводящие мышцы, сгибатели и мышцы-вращатели) задействуются в некоторых других упражнениях для ног (например, при приседаниях и выпадах). Можно также выполнять и более специализированные упражнения для этих мышц, такие как разведение бедер и жим ногами.  Эти упражнения следует выполнять с достаточно сильными нагрузками или сопротивлениями, чтобы вы могли сделать не более 4–8 повторов. Если у вас с легкостью выходит 8 или больше повторов, возможно, необходимо увеличить нагрузку, иначе вы будете повышать выносливость, а не наращивать мышцы. Примечание для подростков: обязательно проконсультируйтесь с инструктором или педиатром, прежде чем выполнять данные упражнения. Ваш организм еще растет и развивается, поэтому следует избегать слишком высоких интенсивностей и нагрузок. Для этого сосредоточьтесь на широчайшей мышце спины, больших и малых круглых мышцах, трапециевидных (верхней, средней и нижней) мышцах, поднимающих лопатки мышцах, ромбовидных, подостных и подлопаточных мышцах.  Перечисленные мышцы можно нарастить с помощью множества упражнений. Попробуйте выполнять различные виды тяги (к поясу, лежа и сидя), подтягивания с верхним и нижним захватом, тягу верхнего блока, шраги. Эти упражнения можно выполнять со свободными весами, на тренажерах и даже с эспандерами или собственным весом. Помимо прочего, укрепление мышц спины поможет улучшить осанку. Чтобы нарастить мышцы пресса, тренируйте прямую, поперечную, косые мышцы живота, квадратную мышцу поясницы и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Для тренировки мышц брюшного пресса можно использовать вес своего тела и выполнять кранчи, приседания и поднимание ног, либо использовать свободный вес, тренажеры и эспандеры, чтобы добавить дополнительную нагрузку на эти мышцы. Женщины часто забывают о мышцах груди, однако этого не следует делать. Тренировка этих мышц поможет поддержать равновесие, особенно если вы наращиваете мышцы спины: фокусировка лишь на одной стороне тела может привести к плохой осанке.  Чтобы нарастить эти мышцы, выполняйте упражнения для большой и малой грудной мышц, а также передних зубчатых мышц. Выберите 2–3 различных упражнения, например отжимания на брусьях, жим лежа, подъем штанги, жим от груди и/или разведение гантелей. Многие женщины хотят иметь стройные и мускулистые руки и плечи. Для этого следует тренировать дельтовидные (переднюю, боковую и заднюю) и надостные мышцы в плече, а также плечевую мышцу, трицепс и бицепс, то есть сгибатели и разгибатели рук.  Чтобы нарастить мышцы плеч, делайте жим лежа или над головой, подъем перед собой, тягу к подбородку или разведение рук. Эти упражнения можно легко выполнять с помощью эспандеров, штанг или гантелей для дополнительного веса.  При тренировке рук используйте гантели или тренажеры для выполнения таких упражнений, как отжимания на трицепс, подъем гантелей назад, разгибание рук, сгибание рук в бицепсе, скручивание и изгиб рук в запястьях.

english_section_name: Targeting the Right Muscles

summary: Проконсультируйтесь с педиатром. Занимайтесь силовыми тренировками. Начните с легких весов и увеличивайте их по мере того, как ваша сила будет возрастать. Не занимайтесь пауэрлифтингом и не участвуйте в соревнованиях по тяжелой атлетике. Добавьте к еженедельным тренировкам аэробные упражнения. Учтите возможные риски. Не тренируйтесь слишком много.

document: Прежде чем ребенок или подросток приступит к каким-либо силовым тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом. Процесс наращивания мышечной массы немного отличается для детей и подростков, так как их организм все еще развивается и растет. Слишком частые и интенсивные тренировки могут привести к травме, которая будет иметь длительные последствия для молодого организма. Предварительная врачебная консультация поможет вам определить следующее:  цель тренировок; подходящие методы тренировок; такие факторы риска, как возможные травмы, использование стероидов и других биологически активных добавок; поскольку конечная цель силовых тренировок заключается в том, чтобы увеличить размеры мышц, необходимо посоветоваться с педиатром насчет использования стероидов, особенно если ваш ребенок участвует в каких-либо соревнованиях. Силовые упражнения в основном связаны с поднятием тяжестей, хотя для увеличения силы и объема мышц подходят и упражнения с использованием собственного веса (например, приседания и отжимания), а также упражнения на выносливость и ловкость.  Упражнения с утяжелениями являются одним из наиболее распространенных видов силовых тренировок, их используют в спортивной и любительской практике. Для начала проконсультируйтесь с фитнес-тренером — он ознакомит вас или вашего ребенка с соответствующими упражнениями и научит правильно выполнять их. Всегда разминайтесь перед тренировками и выполняйте кардио-упражнения в течение 5–10 минут, чтобы предотвратить травмы. Выполняйте перед каждым упражнением и после тренировки легкие растяжки, чтобы повысить гибкость мышц. Работа со слишком большими весами может привести к травме. Необходимо также научиться правильно выполнять каждое упражнение, прежде чем повышать нагрузку.  Следите за правильным выполнением каждого упражнения: двигайтесь медленно, размеренно дышите и соблюдайте диапазон движений. Если вы будете спешить или нарушать диапазон движений, то рискуете получить травму. Прислушивайтесь к своему организму. Интенсивность тренировок зависит от количества повторов, веса и продолжительности отдыха между подходами. Не перенапрягайтесь. Тем не менее, необходимо прилагать усилия. Если не напрягаться и не переходить постепенно к бо́льшим нагрузкам, ваши мышцы не будут развиваться и расти. Дети и подростки не должны участвовать в соревнованиях по тяжелой атлетике, пауэрлифтингу или бодибилдингу. Эти виды спорта предполагают очень жесткое наращивание мышечной массы, у них очень высокий риск получения травм, поэтому они не годятся для детей.  Если вы не знаете, какие виды силовых упражнений следует выполнять вам или вашему ребенку, проконсультируйтесь с врачом. Детский и подростковый организм еще развивается и растет, что повышает риск получения травм. Аэробные (кардио) упражнения повышают частоту сердечных сокращений и дыхания. Регулярные занятия аэробикой приносят много пользы для здоровья: они помогают поддерживать оптимальный вес тела, снижают стресс, укрепляют сердечно-сосудистую систему и органы дыхания, уменьшают риск хронических заболеваний (диабета, рака), способствуют высвобождению эндорфинов для улучшения настроения.  Такие аэробные упражнения с собственным весом, как ходьба, танцы, теннис и бег помогают также укрепить кости.  Еженедельные занятия аэробными упражнениями помогут сбалансировать силовые тренировки и укрепить здоровье. Любой вид физической активности сопровождается определенными рисками, и это особенно справедливо для силовых тренировок. Например, по данным Национальной системы электронного наблюдения за травмами (США) от 20 до 26 тысяч травм, связанных с силовыми упражнениями, были получены в возрасте до 21 года. От 40 до 70 процентов этих травм были вызваны мышечным напряжением (в основном в поясничной области). Чтобы предотвратить травмы, необходимо тщательно планировать и выполнять силовые тренировки. В этом помогут следующие меры:  просите кого-либо наблюдать за вами или контролировать вас, когда вы работаете с отягощениями; внимательно изучите правила поведения при тренировках, чтобы не получить травму; узнайте о том, как работать с тренажерами; очистите место для тренировки, чтобы оно было свободно от опасных предметов; правильно разминайтесь до и после выполнения упражнений. Чрезмерные нагрузки могут нанести вред организму и вызвать катаболизм (распад мышечного белка). В подростковом возрасте тело продолжает развиваться, и неумеренные силовые тренировки или сжигание слишком большого количество калорий может привести к неправильной работе развивающегося организма.  Тренировка должна длиться не дольше одного часа, и необходимо отдыхать между тренировками 1 или 2 дня, чтобы мышцы успевали восстановиться.  О чрезмерных занятиях спортом свидетельствуют такие признаки, как частое сердцебиение в состоянии покоя, проблемы со сном, истощение. Если вы или ваш ребенок испытываете какой-либо из этих симптомов, сократите продолжительность или интенсивность тренировок и проконсультируйтесь с врачом. Примечание для родителей: чрезмерные занятия спортом могут также быть одним из признаков расстройства пищевого поведения. Если вы полагаете, что ваш ребенок слишком много тренируется, обратите внимание на следующие симптомы: он расстраивается, если пропускает тренировку, и занимается спортом даже при плохой погоде. Также стоит насторожиться, если ребенок испытывает раздражение, когда не занимается упражнениями, потому что не сжигает калории, и думает, что наберет вес, если проведет хотя бы один день без физической активности.

english_section_name: Building Muscle for Children and Teens

summary: Проконсультируйтесь с инструктором по фитнесу и/или врачом. Составьте план силовых тренировок. Не занимайтесь слишком много кардио-упражнениями. Отдыхайте, отдыхайте и еще раз отдыхайте. Научитесь правильно выполнять упражнения и помните о рисках.

document: Прежде чем приступать к силовым тренировкам, посоветуйтесь с врачом. Занятия упражнениями для наращивания мышечной массы предъявляют высокие требования к организму, и некоторые хронические заболевания (например, болезни сердца, высокое артериальное давление или инсульт) исключают возможность интенсивных силовых тренировок. При высоком артериальном давлении (гипертонии) следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к силовым тренировкам. Если артериальное давление превышает 180/110 миллиметров ртутного столба, не занимайтесь силовыми упражнениями, пока не нормализуете давление с помощью лекарственных препаратов. Силовые упражнения задействуют мышцы вашего тела, которым приходится преодолевать определенное сопротивление. При работе мышц в условиях сопротивления в мышечных волокнах создается дополнительное напряжение, которое приводит к увеличению размеров мышц и их рельефности. Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо включить в регулярные занятия спортом силовые тренировки.  Как правило, при силовых тренировках используют свободные веса (гантели, штанги), тренажеры, эспандеры или просто массу собственного тела (отжимания, подтягивания, кранчи). Составьте сбалансированную программу тренировок для всех групп мышц, чтобы нарастить мышечную массу (смотрите третий раздел). Наращивание мышц не заключается в сжигании жира. Лучшим способом нарастить мышцы являются силовые упражнения, в то время как интенсивные кардио-тренировки приводят к снижению мышечной массы (например, марафонцы не могут похвастаться большими мышцами).  Тем не менее, не следует полностью забывать о кардио-упражнениях, так как они полезны для сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, а также укрепляют кости, снижают артериальное давление, уменьшают риск хронических заболеваний (диабета, рака, болезней сердечно-сосудистой системы), улучшают настроение. Учтите также, что кардио-упражнения уменьшают количество жира в организме, в результате чего ваши мышцы будут выглядеть рельефнее, а тело — более стройным. В процессе наращивания мышечной массы необходимы краткие, а не продолжительные кардио-тренировки. Занимайтесь 20 минут интенсивными упражнениями с ускорениями по 30–60 секунд и последующим отдыхом в течение одной минуты. Занимайтесь кардио-упражнениями отдельно от силовых тренировок. Никогда не выполняйте кардио-упражнения после силовых тренировок — отведите для них отдельный день. Отведите для кардио-тренировок не более 20 минут 3–5 раз в неделю. Силовые тренировки фактически заставляют мышцы переходить в катаболическое состояние, при котором расщепляются содержащиеся в них белки. В результате организму приходится восстанавливать мышечные ткани, что приводит к «наращиванию» мышечной массы. Таким образом, интенсивные силовые тренировки необходимо сочетать с адекватным отдыхом.  Ограничьте силовые тренировки 3–4 днями в неделю и не работайте с одними и теми же группами мышц два дня подряд. Как следует высыпайтесь по ночам: взрослым рекомендуется спать не менее 7–9 часов. При силовых тренировках напрягаются не только мышцы, но также суставы и кости. Если выполнять упражнения неправильно, можно получить травму. Обязательно проконсультируйтесь с тренером и научитесь правильно выполнять каждое упражнение, прежде чем увеличивать нагрузку.

english_section_name: Building Muscle for Adults


summary: Поговорите с менеджером по подбору персонала и узнайте, чего ожидать от предстоящей проверки. Потренируйтесь выполнять личностные тесты в интернете. Ответы, которые вы будете давать в тесте, должны показать, что вы подходите для данной работы. Отвечайте на вопросы логично и последовательно. Выбирайте ответы, показывающие вас как порядочного и позитивно настроенного человека. Продемонстрируйте, что вы умеете работать в команде. Выбирайте ответы, которые продемонстрируют, что вы уравновешенный человек.

document: Подобные тесты нацелены на выявление личностных качеств, поэтому в них нет верных или неверных ответов. Тем не менее менеджер вполне может дать вам общее представление о темах, с которыми вы столкнетесь во время тестирования. Вы можете задать следующие вопросы:  «Как я могу подготовиться к тесту?» «Какие навыки будут проверяться в ходе тестирования?» Поищите в сети тесты по методике Майерс Бриггс и попробуйте пройти некоторые из них. Отвечайте на вопросы честно, чтобы получить наиболее точный результат. Прохождение тренировочных тестов поможет вам получить представление о возможных вопросах в тесте при приеме на работу.  Личностные тесты помогают определить, насколько кандидат коммуникабелен, рационален и эмоционален. Работодатели используют их, чтобы оценить личностные качества соискателя. Например, чтобы понять, общительный вы человек или замкнутый.  С помощью тренировочных тестов вы сможете определить особенности своего характера, над которыми стоит поработать, чтобы стать более подходящим претендентом на данную должность. К примеру, если работа подразумевает активное взаимодействие с людьми, стоит подтянуть навыки общения. Отвечая на вопросы, помните о требуемых качествах кандидата, обозначенных работодателем в объявлении. Если компания ищет амбициозных людей, отвечайте так, чтобы не выглядеть человеком, которые довольствуется малым. Если им требуется сотрудник, который внимателен к деталям, старайтесь отвечать на вопросы последовательно и скрупулезно. Отвечая на вопросы о себе, не будьте чересчур скромным, но в то же время будьте честны и не приписывайте себе сверх того, что у вас есть. В тестах на профпригодность могут несколько раз задаваться одни и те же вопросы, но в разных формулировках. Если ваши ответы будут противоречивы, это может дать повод для подозрений. Работодатель может подумать, что вы пытаетесь его обмануть или что у вас неустойчивая психика. Например, если в одном из ответов вы упоминаете о своей коммуникабельности, но далее указываете, что предпочитаете проводить время в одиночестве, работодатель может счесть это подозрительным. В тестах на профессиональные компетенции могут быть вопросы, проверяющие, насколько соискатель честен, надежен и оптимистичен. Если вы преподнесете себя как отталкивающего и нечестного человека, вероятнее всего, работодатель потеряет к вам интерес. В тесте может быть следующий вопрос: «Считаете ли вы, что можно красть вещи на работе?» На такой вопрос отвечайте «нет». Если вы ответите «да», работодатель может подумать, что либо вы циник, либо вы можете позволить себе что-нибудь украсть. Люди, не вписывающиеся в коллектив, обычно не могут похвастаться успехами в работе и редко получают повышение. Если на основании ваших ответов будет видно, что вы закоренелый интроверт или конфликтный человек, вряд ли работодатель будет в вас заинтересован. На вопросы о том, считаете ли вы себя общительным, воспитанным, неконфликтным и тому подобное, по возможности отвечайте утвердительно. Нанимателю важно удостовериться, что вы способны справиться со стрессом и держать себя в руках. Никогда не выбирайте ответы, которые говорят о том, что пререкания с коллегами и начальством для вас приемлемы. Также постарайтесь показать, что вы способны выполнять поручения в установленный срок и работать в режиме многозадачности. Так работодатель поймет, что вы будете спокойным и собранным сотрудником.

english_section_name: Taking a Personality Assessment

summary: Спросите у менеджера по персоналу, какие навыки будут проверяться в ходе тестирования. В случае необходимости попробуйте пройти тесты по правописанию, грамматике и математике. Повторите темы по математике, которые могут встретиться в тесте. Научитесь навыкам письма. Потренируйтесь в работе с программами, которыми должен владеть кандидат на должность. Создайте обстановку, располагающую к выполнению теста. Сохраняйте спокойствие во время прохождения теста. Внимательно читайте вопросы.

document: В зависимости от должности вы будете проходить проверку на владение одним или несколькими навыками. Напишите менеджеру краткое электронное письмо в вежливой форме с просьбой объяснить, как будет проходить тест. Например, вы можете написать: «Я хотел бы уточнить некоторые моменты по поводу тестирования. В частности, как будет проходить тест и какие темы будут в него включены. Благодарю за ответ». Это самые распространенные навыки, на владение которыми вас могут проверить при приеме на работу. Однако перед этим все-таки разузнайте у специалиста по персоналу, будут ли эти темы включены в тест. Некоторые кадровые агентства предоставляют возможность пройти тренировочное тестирование на своих сайтах. Если вам нужно подтянуть знания по математике, вы можете взять в библиотеке или купить в книжном магазине сборники соответствующих тестов. На основе результатов тренировочных заданий определите, какие знания вам необходимо подтянуть перед прохождением теста. Решайте математические задачи хотя бы один час в день. Если хотите прогрессировать быстрее, увеличьте количество часов на подготовку к тесту. Если у вас есть друг, разбирающийся в математике, попросите его помочь вам. Если какие-то из тренировочных заданий вам никак не даются, обязательно постарайтесь разобраться в том, что вам непонятно. Сосредоточьтесь на изучении материала по математике, который наиболее актуален для вашей должности. Например, если вы проходите собеседование на позицию архитектора, возможно в тесте вам попадется задание на расчет измерений. При необходимости отработайте знания по грамматике и правописанию, потренируйтесь печатать на клавиатуре. Уделяйте этому минимум час в день в период подготовки. Если нужно, увеличьте время на подготовку. Покажите свои работы кому-то, кто умеет писать тексты, и спросите, над чем стоит поработать, какие знания стоит подтянуть. Если в объявлении указано, что соискатель должен быть знаком с определенным ПО, вам, возможно, придется продемонстрировать свой уровень на тестировании. Допустим, если работодатель требует знание Excel, вам могут встретиться задания, связанные с этой программой.  Если перед тестом вам необходимо отработать навык работы с той или иной программой, потренируйтесь выполнять задания дома. Это поможет вам не растеряться во время тестирования. Почитайте руководства пользователя, размещенные в интернете, если вам нужно освежить знания об этой программе. Если вы проходите тест дома, устраните отвлекающие факторы, такие как телевизор. Вам нужно полностью сосредоточиться на тесте. Если вы проходите тест в офисе, возьмите с собой бутылку воды или любую другую вещь, с которой вы будете чувствовать себя комфортно. Если вы занервничали, сделайте несколько глубоких вдохов. Если вы не можете ответить на вопрос, вернитесь к нему позже после того, как ответите на остальные вопросы. Старайтесь не думать о том, примут ли вас по итогу на эту работу. Вместо этого направьте все мысленные силы на то, чтобы правильно ответить на вопросы. Беглого прочтения не всегда достаточно, чтобы понять вопрос. Если вопрос непонятен, прочитайте его снова. Если вы прочитали вопрос несколько раз, но он все еще непонятен, попробуйте хотя бы догадаться, что от вас требуется. Если останется время, вернитесь к нему чуть позже.

english_section_name: Passing a Skills Test


summary: Поработайте над своей самооценкой. Определите причину, по которой вы кому-то не нравитесь. Попросите кого-нибудь помочь вам разобраться.

document: Лучшая защита против тех, кому вы не нравитесь, - это любовь к себе. Если человек уверен в себе, эта уверенность заметна издалека. Уверенность в себе основывается на понимании, что вы хороши (это самооценка) и что вы способны на что-то (вера в собственные силы).  Составьте список того, в чем вы уверены, и того, в чем чувствуете неуверенность. Для начала можно перечислить вещи, которые у вас хорошо получаются, и вещи, которые вам даются с трудом. Можно включать в эти списки самые разные вещи: умение смешить людей или вкусно готовить, способность придерживаться графиков, умение держать обещания, танцевать и так далее. Разбейте все на несколько категорий (например, "социальные навыки", "эмоциональные навыки", "физические навыки", "когнитивные навыки", но можно придумать и любые другие категории, которые имеют для вас значение). Старайтесь избавиться от негативных мыслей и неприятных разговоров с собой, особенно на те темы, в которых вы не уверены. Если начнете сомневаться в своих способностях или думать о чем-то в черных красках, измените свои установки. Вместо того чтобы ругать себя за то, что вам плохо дается математика, похвалите себя за то, что вы внимательны к деталям и умеете решать проблемы. Скажите себе так: "Я смогу решить эту сложную задачу!" Самое понятие "не нравиться" довольно размытое. Если вы задумаетесь о ком-то или чем-то, что вам не нравится, вы наверняка испытаете самые разные эмоции: двойственные чувства, отвращение, недоверие, страх, душевную боль, возмущение, ревность или другие эмоции в различных сочетаниях.  Если вы хотите, чтобы человек перестал испытывать негативные эмоции в ваш адрес, вам нужно понять, что именно в вас ему не нравится. После этого вы сможете поработать над этой проблемой. Например, если вы не нравитесь кому-то, потому что вы ведете себя слишком напористо, вам следует попробовать вести себя с этим человеком более обходительно. Если кто-то недоволен вами, потому что вы редко держите обещания, вам стоит приучить себя быть более обязательным. Если вы поймете, почему кто-то испытывает к вам неприязнь, вы откроете для себя простую истину: иногда причины не имеют никакого отношения к вам. Это очень несправедливо, но в этом нет ничего ненормального. Кто-то мог невзлюбить вас, потому что вы о ком-то напоминаете этому человеку или потому что он вам завидует. Причин может быть очень много! Поняв, что часто причины бывают надуманными, абсурдными или попросту глупыми, вам будет проще смириться с тем, что вы кому-то не нравитесь. Если кто-то на работе, на учебе или в семье не любит вас, и вы не можете понять причину сами, попросите кого-нибудь из близких людей помочь вам.  Лучше всего подойдет человек, которому вы нравитесь и который будет с вами честен. Объясните ему, что вы пытаетесь понять, почему вы кому-то не нравитесь, и что вам нужен взгляд со стороны. Близкий друг поможет вам разобраться с причинами (или понять, что причин нет), а затем - смириться с ситуацией.

english_section_name: Improving Yourself

summary: Решите, когда вам стоит поговорить с человеком. Задайте человеку прямой вопрос. Извинитесь и загладьте свою вину. Обратитесь в вышестоящие органы. Научитесь отпускать ситуации.

document: Если вы кому-то не нравитесь, чаще всего можно просто перестать обращать на это внимание и жить дальше. Однако иногда негативные чувства этого человека могут влиять на ваши оценки на учебе, вашу работу или возможность знакомиться и общаться с другими людьми. В таких ситуациях нужно принимать меры.  Если человек дискриминирует вас или относится к вам несправедливо, и он обладает определенной властью над вами (к примеру, он ваш преподаватель, родитель или начальник), вам, скорее всего, нужно будет поговорить с ним или обратиться в соответствующие органы. Если человек распространяет слухи, вредит вашей репутации или усложняет вам жизнь, вам нужно будет поговорить с ним, чтобы выяснить, есть ли способ прекратить это. Если человек подрывает ваши отношения с другими людьми, вам нужно будет поговорить и с ним, и с людьми, на которых он пытается воздействовать. Например, если вы не нравитесь своему тестю, он может рассказывать о вас гадости другим людям, включая вашу жену. Если человек проявляет насилие (физическое, сексуальное, эмоциональное, психологическое), вам следует обратиться за помощью. Нам всем могут не нравиться какие-либо люди, однако это не повод прибегать к насилию или жестокому обращению. Возможно, вам будет неловко говорить об этом, но иногда прямой вопрос - это единственный способ прояснить ситуацию. Если вы не можете понять, почему кто-то относится к вам с неприязнью, и вы уже пытались разобраться в этом с помощью друга, попробуйте поговорить с человеком сами.  Говорите, используя местоимение "я". Если вы будете начинать все фразы с "я", вы будете говорить о том, что чувствуете сами, а не том, что, как вам кажется, чувствует ваш собеседник. Благодаря этому вашему оппоненту не придется занимать оборонительную позицию. Вместо "Почему я тебе не нравлюсь?" скажите так: "Мне кажется, между нами есть какая-то напряженность. Что я могу сделать, чтобы наладить отношения?" Выслушайте другого человека и постарайтесь понять его точку зрения. Не пытайтесь защищать себя. Подумайте, справедливы ли обвинения человека и почему он испытывает такие эмоции. Затем подумайте, стоит ли вам изменить свое поведение и отношение к этому человеку или все доводы безосновательны и не стоят вашего времени. Если вы чем-то обидели другого человека, из-за чего он теперь плохо относится к вам, лучше всего постараться исправить ситуацию. Чтобы извинения привели к желаемому результату, рекомендуется следовать трем правилам:  Скажите, что вы сожалеете о произошедшем. Вам нужно четко сказать фразу "извини меня". Не стоит говорить так: "мне жаль, что ты обиделась" или "мне очень жаль, что это тебя задело". Не используйте фразы, которые перекладывают ответственность на человека и делают его виноватым в том, что он не понял ваших намерений. Будьте скромны и признайте свою вину.  Предложите что-то, что поможет исправить ситуацию. Психологи называют это предложением компенсации. Иногда на самом деле требуется материальная компенсация (например, если вы повредили чужую машину, вам нужно будет покрыть расходы на ремонт), но чаще под компенсацией понимается изменения своего поведения в будущем (например, готовность проводить больше времени вместе, брать на себя больше работы в офисе или дома и другие способы загладить свою вину и решить проблему в отношениях). Скажите, что вы понимаете, что сделали что-то не так. Важно не только извиниться, но и признать, что вы нарушили социальные нормы или поступили не так, как от вас ожидали. Например, сформулируйте мысль так: "Я знаю, что мужья не должны так поступать" или "Я был плохим другом".  Помните, что извинениями вы не только сглаживаете острые углы, но и помогаете себе. Если вы виноваты, извинившись, вы сможете исправить ситуацию, унять тревогу и избавиться от стресса. Но помните, что это поможет лишь в том случае, если вы виноваты и если вы извиняетесь искренне. Если вы не виноваты, а человек усложняет вам жизнь или обращается с вами несправедливо, вам, возможно, следует обратиться к человеку, у которого есть определенная власть в сложившейся ситуации. Таким человеком может быть менеджер, родитель, учитель или директор. Если вы стали жертвой дискриминации на работе из-за того, что вы не нравитесь своему руководителю, наймите юриста. Никто не запрещает начальнику ненавидеть вас, но если он ненавидит вас из-за того, что вы принадлежите к какому-либо меньшинству (например, этническому), либо ущемляет вас в правах, потому что вы ему не нравитесь, этим он нарушает закон. В конце концов, если вы сделали все, что могли, но все равно не нравитесь человеку, разрешите себе смириться с этим. Ваша задача заключается в том, чтобы не позволить человеку, которому вы не нравитесь, расстраивать вас или влиять на вас другим способом. Быть объектом чьей-то неприязни нормально. Помните, что даже самые красивые и популярные знаменитости нравятся не всем!

english_section_name: Dealing With Hostility

summary: Поймите, что ваши чувства совершенно естественны. Старайтесь видеть всю картину в целом. Ищите поддержку. Не злитесь. Сохраните свое достоинство. Обратитесь за помощью, если вам не станет лучше.

document: Если вас задевает чья-то неприязнь, знайте, что вы не придумываете себе лишнего и не драматизируете. Любому человеку неприятно знать, что он кому-то не нравится, даже если ему самому не нравится тот человек, который выражает неприязнь. Чувствовать злость, тревогу, зависть или грусть в таких ситуациях совершенно нормально. Ощущение неприятия может иметь физиологические проявления: человек начинает плохо спать, защитные механизмы организма начинают работать хуже, что приводит к заболеваниям. Конечно, кому-то вы не нравитесь, но всем другим людям хорошо в вашей компании. Решите, чье мнение имеет значение, и научитесь не обращать внимание на всех остальных. Это непросто, и иногда люди пытаются разобраться в этом всю жизнь.  Позадавайте себе вопросы. Кому вы не нравитесь? Это один человек, несколько человек или много людей? Сделали ли что-то, из-за чего вас не любят? Может ли неприязнь быть вызвана слухами или недопониманиями? Когда разберетесь в том, кому вы не нравитесь и почему, спросите себя, имеет ли мнение этих людей для вас значение. Если человек для вас не важен, поймите, что все рано или поздно сталкиваются с неприязнью, и не относитесь к мнению этого человека слишком серьезно. Он играет в вашей жизни лишь второстепенную роль и не может влиять на ваше эмоциональное состояние. Если вы кому-то не нравитесь, вы можете обратиться за поддержкой к тем, кто принимает и любит вас. В этом случае негативное отношение одного человека не будет казаться таким уж важным.  В головном мозге в ответ на приятные социальные взаимодействия вырабатываются опиаты, поэтому если у вас будет несколько друзей, на которых вы сможете положиться, вам будет проще бороться с чувством неприятия теми, кому вы не нравитесь.  Если вам сложно заводить друзей, почитайте статьи на wikiHow о том, как знакомиться с людьми и развивать отношения. Если вы кому-то не нравитесь беспричинно или по причинам, на которые вы не можете повлиять, вы можете разозлиться, однако эмоциональная реакция не решит проблему. Скорее всего, это ее лишь усугубит.  Агрессия в людях воспринимается как угроза, а это усилит неприязнь.  Постарайтесь справиться с гневом: делайте глубокие вдохи, сосредоточьтесь на окружающей среде или перенаправьте свою энергию - займитесь йогой, бегом, тяжелой атлетикой. Если вы кому-то не нравитесь, не давайте этому человеку выводить вас из себя и оказывать на вас воздействие. Отвечайте терпеливо, честно и с уважением.  Важно уметь сопереживать. Помните, что человек мог невзлюбить вас по множеству причин, к которым вы не имеете никакого отношения. Возможно, вы напоминаете этому человеку кого-то, кто обидел его в прошлом. Социологи установили, что есть люди, которые от природы склонны ненавидеть. Если человек, которому вы не нравитесь, в целом негативно настроен по отношению к другим людям, есть вероятность, что он принадлежит к типу людей, которые подпитываются негативом. Грустить и переживать из-за неприязни или неприятия совершенно нормально, но в отдельных случаях эти чувства не ослабевают, а усиливаются со временем. Иногда люди после отказа начинают страдать от депресии, и их даже посещают суицидальные мысли.  Важно иметь человека, которому вы могли бы довериться, если перестанете справляться со своими эмоциями. Поговорите с близким другом, родственником, священнослужителем или психотерапевтом, если вам потребуется помощь. Можно позвонить на горячую линию помощи при суицидальных намерениях. Телефоны Центра экстренной психологической помощи МЧС России в Москве: (495) 626-37-07, в Санкт-Петербурге: (812) 718-25-16. Также по телефону 051 работает Московская служба психологической помощи. Звонить туда можно круглосуточно. Однако обратиться к психологу нужно и в том случае, если вы не думаете о самоубийстве. Психотерапевты умеют помогать людям, которые переживают кризис.

english_section_name: Keeping a Positive Attitude


summary: Закройте межкомнатные двери и отключите в комнате свет. Распахните окно, чтобы летучая мышь могла вылететь. Сами покиньте комнату на некоторое время и продолжайте соблюдать тишину. Спустя 30 минут проверьте, покинула ли летучая мышь комнату.

document: Если летучая мышь продолжает летать и упорно не садится, помогите животному покинуть ваш дом самостоятельно. Обнаружив нежелательного гостя, заприте все межкомнатные двери в помещении и выключите свет. Это создаст более комфортную атмосферу для летучей мыши, поможет ей успокоиться и найти выход. Как только комната окажется изолированной от остальной части дома, обеспечьте для летучей мыши выход на улицу. Распахните большое окно (или сразу несколько окон) либо откройте уличную дверь.  Чем больше окон вы откроете, тем с большей вероятностью летучая мышь сама покинет ваш дом! Постарайтесь открыть именно те окна, которые находятся поблизости от того места, где летает мышь, чтобы ей было проще обнаружить выход. Попросите всех выйти из комнаты, включая детей и взрослых, а также питомцев. Заприте дверь за собой и соблюдайте тишину, чтобы летучая мышь могла успокоиться. Загляните в комнату примерно через полчаса, чтобы выяснить, улетела ли мышь. Воспользуйтесь фонариком для осмотра помещения. Если животное все еще находится там, подождите еще полчаса и снова проверьте комнату. Если летучая мышь не улетела, но уже достаточно успокоилась для того, чтобы где-то приземлиться, попробуйте поймать ее ведром. Если она по-прежнему продолжает шустро летать, вызовите службу отлова.

english_section_name: Helping the Bat Escape

summary: Найдите место, в котором спряталась летучая мышь. Освободите помещение от домашних питомцев и других людей. Наденьте на себя плотную защитную одежду. Для защиты рук наденьте толстые перчатки.

document: Если вы не знаете точно, где укрылась летучая мышь, приступайте к ее поискам в дневное время, когда она спит, чтобы вам было проще обнаружить и поймать ее. Осмотрите те места, в которые проникает не так много света, например, чердак или кладовку. Обратите внимание на те зоны, на которых мышь может повиснуть или иным образом уютно устроиться, включая:  шторы; задние стенки мебели; комнатные растения; открыто висящую одежду; пространство между диванными подушками; пространство под и за шкафами и различной бытовой электроникой. Чем больше людей будет присутствовать при отлове летучей мыши, тем больший стресс она испытает, и тем труднее будет ее поймать. Обязательно выведите из комнаты питомцев и детей, а также попросите и всех остальных покинуть помещение. Прежде чем приступать к отлову летучей мыши, наденьте на себя плотную одежду, например рубашку или толстовку с длинными рукавами, длинные брюки и надежные ботинки или сапоги. Летучие мыши могут кусаться и быть переносчиками опасных заболеваний, включая бешенство, поэтому важно использовать защитную одежду, когда такое животное оказалось рядом с вами, особенно если вы еще не знаете его точного местонахождения. Избегайте таких материалов, как тонкий тканый хлопок, который летучая мышь способна без труда прокусить. Ваши руки будут больше всего контактировать с летучей мышью, поэтому защитите их толстыми кожаными или рабочими перчатками из аналогично плотного материала.  Если у вас нет перчаток, используйте для защиты рук плотную свернутую рубашку или иной прочный материал. Избегайте применения махровых полотенец, так как когти летучей мыши могут запутаться в его петельках.

english_section_name: Finding the Bat and Protecting Yourself

summary: Закройте двери и подождите, пока летучая мышь куда-нибудь не приземлится (если она летает по комнате). Накройте летучую мышь тазом или ведром. Подсуньте под верхний край ведра кусок картона, чтобы заблокировать летучую мышь внутри. Если у вас нет под рукой ни ведра, ни иной подходящей емкости, поймайте летучую мышь руками. Вынесите летучую мышь на улицу и выпустите ее на дерево. Запечатайте любые потенциальные пути проникновения летучих мышей в дом.

document: В конце концов, животное устанет от полетов, поэтому заприте все двери в комнате и подождите, когда мышь приземлится, только не теряйте ее из виду. Вероятно, она нацелится на то место, где сможет повиснуть вниз головой, например, где-нибудь за шторой или мягкой мебелью, на открыто висящей одежде или даже на комнатных растениях.  Соблюдайте тишину и сохраняйте неподвижность, пока ждете приземления летучей мыши. Это поможет животному быстрее успокоиться. Не пытайтесь поймать летучую мышь непосредственно в полете. Это практически невозможно и только заставит ее еще больше паниковать. Летучая мышь сама не желает прикасаться к вам, поэтому сохраняйте спокойствие, если животное случайно врежется в вас. Она упорхнет так быстро, как только сможет. Как только летучая мышь сядет, тихо и осторожно накройте ее пластиковым тазом, ведром или иной аналогичной емкостью. Это не позволит ей упорхнуть, пока вы дальше будете организовывать процесс ее выдворения.  Убедитесь в том, что используемый вами ведро (или иная емкость) достаточно просторно для размещения летучей мыши и животное не травмируется в процессе отлова. Для достижения наилучших результатов лучше всего использовать прозрачную емкость, чтобы через ее стенки вам было хорошо видно летучую мышь при отлове и последующей транспортировке. Возьмите кусок картона или очень плотной бумаги, чтобы подсунуть его под ведро и полностью закрыть отверстие. В процессе работы продолжайте держать емкость максимально близко к стене или иной поверхности и будьте осторожны, чтобы при этом не защипнуть саму летучую мышь. Также можно использовать родную крышку от ведра или емкости (если она есть). Чтобы поймать летучую мышь, медленно и тихо приблизьтесь к ней, а затем вытяните руки и ловко возьмите ее в обе ладони. Удерживайте мышь в руках уверенно, но аккуратно.  Попробуйте взять летучую мышь таким образом, чтобы ее голова торчала наружу в направлении от вас (у кончиков ваших пальцев). Так основное давление рук будет приходиться на ее тело. Если летучая мышь укусит вас либо ее слюна попадет вам в глаза, нос или рот, незамедлительно обратитесь за медицинской помощью, так как летучие мыши нередко являются переносчиками бешенства. Быстро и осторожно отнесите ведро с летучей мышью на улицу к ближайшему дереву. Удерживая емкость на расстоянии вытянутых рук, наклоните ее по направлению к стволу и осторожно уберите картон, чтобы выпустить летучую мышь.  Если вы ловили летучую мышь руками, поднесите ее к стволу дерева на вытянутых руках. Затем осторожно ослабьте захват и позвольте животному перебраться на дерево. Летучие мыши обычно не в состоянии пуститься в полет с земли, поэтому пересадка на дерево облегчит животному дальнейшее передвижение. Это особенно важно тогда, когда летучая мышь испытала сильный стресс и заметно устала, мечась по вашему дому. Осмотрите дом на предмет возможных путей проникновения летучих мышей внутрь, например, это могут быть печные или каминные трубы, либо вентиляционные отверстия на чердаке или в подвале. Запечатайте их наилучшим уместным способом либо обратитесь для выполнения этих работ к профессионалам, чтобы в дальнейшем летучие мыши больше не попадали внутрь вашего дома. Летучая мышь может залезть и спрятаться в любом пространстве шириной всего в пару ваших пальцев.

english_section_name: Catching the Bat with a Bucket or Your Hands


summary: Разогрейте духовку до 204 градусов Цельсия. Полученную смесь натрите на мясо. Уменьшите температуру в духовке до 176 градусов Цельсия. Приготовьте соус. Нарежьте ягненка и выложите на тарелки.

document: В небольшую миску вылейте лимонный сок и добавьте розмарин, чеснок, соль и перец. Все хорошо перемешайте. Положите ягненка на противень и отправьте в духовку на 30 минут. Продолжайте готовить ягненка еще в течение часа (мясо будет среднепрожаренным). Прежде чем нарезать и подать мясо, отставьте его на 10-15 минут. Разогрейте сковороду на среднем огне и выложите на нее травы, лук и сок из мяса. Добавьте куриного бульона и вино и продолжайте разогревать ингредиенты, пока не образуется соус. Время от времени помешивайте смесь деревянной ложкой. Полейте мясо соусом и наслаждайтесь вкусом!

english_section_name: Roasted Lamb with Garlic and Rosemary

summary: Положите мясо в среднюю посудину, а затем вылейте в нее белое вино. Достаньте мясо из маринада и вытрите его насухо. Достаньте мясо, переложите его в другую посудину и отставьте. На сковороду выложите мясо, добавьте обжаренного перца, помидоров, лавровый лист, петрушку и красного вина. Налейте куриный бульон и снова доведите смесь до кипения. Подавайте мясо горячим, добавьте соль и перец по вкусу.

document: Потом добавьте зубчики чеснока и розмарин. Пусть мясо маринуется в этой смеси в течение 2-3 часов. Разогрейте оливковое масло на среднем огне в глубокой сковороде. Выложите мясо на сковороду и готовьте до образования золотистой корочки (около 10 минут с каждой стороны), во время готовки добавьте соли. Готовьте мясо одним слоем, одну партию за раз. На сковороду добавьте лук и готовьте его в течение 5 минут или пока он не станет мягким и золотисто-коричневым. Добавьте чеснока и готовьте еще минуту. Время от времени помешивайте все деревянной ложкой. Доведите до кипения. Затем уменьшите огонь и кипятите на медленном огне в течение 15 минут. Не накрывайте сковородку крышкой. Уменьшите огонь и кипятите на медленном огне в течение 2-2,5 часов. Когда закончите, мясо должно получиться очень нежным.

english_section_name: Traditional Basque Lamb Stew

summary: Разогрейте духовку до 176 градусов Цельсия. Посыпьте мясо солью, и положите его в кастрюлю. Положите в кастрюлю лук, морковь и сельдерей. Верните ягненка в кастрюлю и добавьте чеснок и травы. Снимите кастрюлю с огня, накройте крышкой и поставьте ее в духовку на 1,5-2 часа. Достаньте ягненка из кастрюли. Подавайте теплым.

document: В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Готовьте мясо, пока оно не зажарится со всех сторон, а затем переложите его в другую посудину. Обжарьте их в небольшом количестве масла в течение 5 минут, а затем добавьте картофель. Не забывайте часто помешивать. Готовьте еще в течение 2 минут. Вылейте в кастрюлю бульон и кипятите на медленном огне. Когда завершите, мясо должно получиться нежным. Отделите мясо от костей и верните его обратно в кастрюлю. Если хотите, можете украсить мясо петрушкой.

english_section_name: Braised Lamb Shanks with Carrots and Potatoes


summary: Обратите внимание на изменения в мочевыделении. Следите за внезапными ощущениями усталости. Обратите внимание на отек частей тела. Обратитесь к врачу, если у вас возникнет головокружение или медлительность мышления. Обратите внимание на возникновение болей в верхней части спины, в ногах или в боку. Следите за возникновением одышки, плохого запаха изо рта и/или металлического привкуса во рту. Обратите внимание, если вы внезапно начнете чесаться или у вас возникнет сухость кожи. Знайте, что иногда заметных симптомов может не быть вплоть до последней стадии заболевания.

document: И острая, и хроническая форма почечной недостаточности часто сопровождаются увеличением или уменьшением диуреза. В частности, хроническая почечная недостаточность сопровождается недержанием мочи и/или повторяющейся инфекцией мочевыводящих путей. Повреждения почечных канальцев приводит к полиурии. Полиурия – это чрезмерная выработка мочи, которая обычно возникает на начальной стадии почечной недостаточности. Хроническая почечная недостаточность также может вызвать уменьшение суточного объема мочеотделения, которое обычно возникает в более запущенных формах болезни. К прочим изменениям можно отнести следующее:  Протеинурия: при почечной недостаточности белок попадает в мочу. Из-за наличия белка моча пенится. Гематурия: темно-оранжевая моча является результатом наличия в моче красных кровяных телец. Одним из первых признаков хронической почечной недостаточности является усталость. Это происходит из-за анемии, когда в организме недостаточно красных кровяных телец, переносящих кислород. Из-за уменьшения кислорода вы почувствуете себя уставшим и замерзшим. Возникновение анемии приписывают тому факту, что почки вырабатывают гормон под названием «эритропоэтин», который и заставляет ваш костный мозг вырабатывать красные кровяные тельца. Но из-за того, что почки повреждены, они вырабатывают меньше этого гормона, следовательно, красных кровяных телец также вырабатывается меньше. Эдема – скопление жидкости в организме, которое может возникнуть как при острой, так и хронической почечной недостаточности. Когда почки перестают работать должны образом, в клетках начинает скапливаться жидкость, что и приводит к отеку. Чаще всего отек возникает в руках, ступнях, ногах и на лице. Головокружение, плохая концентрация или апатия могут быть вызваны анемией. Все из-за того, что в ваш мозг поступает недостаточно кровяных телец. Поликистоз почек приводит к образованию в почках заполненных жидкостью кист. Иногда кисты могут образоваться и в печени. Они вызывают сильную боль. Жидкость в кистах содержит токсины, которые могут навредить нервным окончаниям в нижних конечностях и привести к нейропатии, дисфункции одного или нескольких периферических нервов. В свою очередь, нейропатия вызывает боль в нижней части спины и ногах. Когда ваши почки начнут отказывать, конечные продукты обмена веществ, большинство из которых кислые, начнут скапливаться в организме. Легкие начнут компенсировать эту повышенную кислотность, удаляя углекислый газ через учащенное дыхание. Из-за этого вам будет казаться, что вы не можете отдышаться. В ваших легких также может начать скапливаться жидкость, из-за чего вам будет трудно нормально дышать. Это происходит из-за того, что из-за окружающей жидкости легкие не могут нормально расширяться во время вдоха. Хроническая почечная недостаточность вызывает прурит (медицинский термин кожного зуда). Этот зуд вызван скоплением фосфора в крови. Все пищевые продукты содержат некоторое количество фосфора, но некоторые продукты, например, молочные, содержат больше фосфора, чем другие. Здоровые почки способны отфильтровывать и выводить фосфор из организма. Однако при хронической почечной недостаточности фосфор задерживается в организме и на поверхности кожи начинают образовываться кристаллы фосфора, которые и вызывают зуд. Это особенно верно при хронической почечной недостаточности. В этом случае симптомы проявятся лишь когда почки больше не смогут удалять из организма продукты обмена веществ или поддерживать водный баланс.

english_section_name: Recognizing the Symptoms of Renal Failure

summary: Остерегайтесь состояний, которые могут вызвать острую почечную недостаточность. Остерегайтесь распространенных причин хронической почечной недостаточности. Узнайте, как диагностируется почечная недостаточность.

document: Острой и хронической почечной недостаточности часто предшествуют некоторые заболевания. Если вы знаете, что у вас одно из следующих состояний, обратите особое внимание на любой симптом почечной недостаточности, который может у вас возникнуть, и как можно скорее обратитесь к врачу за консультацией:  Инфаркт миокарда или сердечный приступ. Блокада мочевыводящих путей. Рабдомиолиз или повреждение почек из-за разрушения мышечной ткани. Гемолитико-уремический синдром (синдром Гассера) или блокада малых кровеносных сосудов внутри почки. Если вы заметите наличие симптомов, которые свойственны почечной недостаточности, и вы больны одним из следующих заболеваний, вам следует обратиться к врачу за консультацией. К состояниям, которые могут вызвать хроническую почечную недостаточность, относятся:  Неконтролируемый диабет. Длительная гипертензия или высокое кровяное давление. Хронический гломерулонефрит или воспаление крошечных фильтров в почке.  Некоторые генетические заболевания, вроде поликистоза почек, наследственного геморрагического нефрита или системной красной волчанки. Камни в почках. Рефлюкс-нефропатия или обратное течение мочи назад в почки. Чтобы поставить диагноз почечной недостаточности (как хронической, так и острой), необходимы анализ крови, рентгеноскопия, измерение объема мочеотделения, анализ мочи или биопсия почек.

english_section_name: Identifying Risk Factors for Renal Failure


summary: Не спешите вступать в новые отношения. Попробуйте знакомиться с женщинами на сайтах знакомств. Попросите друзей познакомить вас с женщинами, у которых нет пары. Не ограничивайтесь только классическими местами для знакомств. Знакомьтесь с одинокими мамами через детей. Пригласите понравившуюся женщину на свидание.

document: Многим людям сложно быть без пары после многих лет брака. Но не стоит позволять желанию иметь партнера влиять на то, как вы оцениваете людей. Если вам кажется, что вы все еще эмоционально не готовы к новым отношениям или все еще переживаете распад брака, дайте себе время восстановиться.  Если вы часто мысленно возвращаетесь к прошлым отношениям или к тому, что делала ваша супруга, вы еще не готовы к новым отношениям.  Если вы еще не пережили разрыв, возможно, вы сознательно или бессознательно ищете новых отношений, чтобы отвлечься. Такое поведение будет нечестным как по отношению к себе, так и по отношению к партнерше. Чтобы новые отношения были здоровыми и долгосрочными, ищите женщину, с которой вы будете совместимы. Существуют такие сайты, как loveplanet.ru и badoo.com. В своем профиле вы сможете указать свое семейное положение, возраст, расу и другие данные. На сайте можно быстро познакомиться с большим количеством людей из своего региона.  Выберите хорошую фотографию, на которой вы похожи на себя. Не используйте размытые или старые снимки. Лучше всего использовать фотографии, на которых вы улыбаетесь. Опишите свои интересы и свой характер. Пишите о конкретных вещах. Например, не пишите, что вам нравится путешествовать и смотреть фильмы. Лучше указать, что вам понравилось в Китае и что вы хотите вернуться туда, а также то, что вы считаете Стэнли Кубрика отличным режиссером. Будьте бдительны. Проявляйте осторожность, встречаясь с людьми, которых вы плохо знаете или с которыми раньше не виделись. После развода вы наверняка будете полагаться на помощь и поддержку близких друзей. Когда вы восстановитесь после разрыва и будете готовы к новым отношениям, помощь ваших друзей может снова пригодиться вам. Поскольку они знают вас лучше других, они будут понимать, какая женщина вам подойдет.  Попросите близких друзей подыскать вам подходящую женщину. Например, скажите так: «Мне сложно познакомиться с кем-то новым. Если ты знаешь кого-то, кто может мне понравиться, дай мне знать». Если у друга или подруги есть подходящая знакомая, предложите встретиться всем вместе за кофе или за обедом. Если все пройдет хорошо, попросите женщину дать вам номер телефона и пригласите ее на свидание. Например, если вам понравится встреча, в конце скажите так: «Я очень хорошо провел время, стоит повторить на следующей неделе». Если друг согласится подыграть вам, он может ответить, что на следующей неделе он занят. Так женщина сама сможет решить, хочет она встретиться с вами один на один или нет. Если женщина скажет, что она тоже занята, позвольте ей самой назначить дату следующей совместной или личной встречи. Чаще всего люди знакомятся в баре, в ночном клубе или на танцах, однако знакомства возможны и в других местах. Попробуйте знакомиться с женщинами в магазинах, в библиотеках, в кофейнях и в тренажерном зале.  Например, если вы в магазине и стоите рядом с женщиной возле холодильника с веганской пиццей, скорее всего, ваши вкусы и взгляды совпадают. Спросите женщину об ее отношении к веганству и предложите вместе приготовить веганскую пиццу. Не стесняйтесь. Если вы познакомитесь с женщиной за пределами баров и прочих классических мест для знакомств, это знакомство может перерасти если не в романтические отношения, то в дружбу. Если у вас есть дети, которые участвуют в общественной жизни города или играют в спортивных командах, посещайте все их мероприятия. Одинокие мамы других детей тоже могут приходить на эти мероприятия. Например, если ваш ребенок играет в баскетбол, вы сможете познакомиться с одинокими мамами на стадионе. Улыбнитесь, заведите разговор. Можно сказать так: «Ого, это был хороший удар», — или: «Команда соперника очень хороша». Через пару игр спросите женщину, не хочет ли она вместе со своим ребенком сходить куда-нибудь после игры с вами и вашим ребенком. Можно сказать так: «Эти девочки провели отличную игру. Мне кажется, они заслуживают награду. Кто хочет пиццу?» Существует много способов сделать это. Можно повернуть все так, что женщина решит, что она сама предлагает вам встречу. К примеру, спросите, идет ли сейчас в кинотеатрах что-нибудь интересное, и если женщина ответит, что как раз сейчас идет интересный фильм, пригласите ее посмотреть его вместе.  Можно также сделать свидание настолько привлекательным, что женщине будет сложно вам отказать. Например, спросите ее, бывала ли она в каком-нибудь хорошем заведении. Если нет, предложите сходить туда на обед завтра. Не стоит рассматривать все встречи с женщиной как свидания. Предлагайте что-то и приглашайте женщину куда-то даже в том случае, если вам просто хочется узнать ее поближе. Проявляйте изобретательность. Учитывайте обстоятельства и то, что вы знаете о женщине, чтобы сделать приглашения и предложения максимально интересными. Не бойтесь отказа. Иногда люди не могут принять приглашения по ряду причин. Не стоит думать, что женщина просто придумывает отговорки. Но не навязывайтесь — дождитесь, пока женщина сама предложит какой-нибудь альтернативный вариант. Например, если женщина говорит, что вечером у нее учеба и она не может встретиться с вами, подождите, пока она сама предложит вам встречу. Она будет видеть, что интересна вам, и сделает встречное предложение, если вы ей тоже интересны.

english_section_name: Locating Single Women

summary: Подождите какое-то время, прежде чем возобновить отношения с бывшей женой. Пригласите свою бывшую жену на свидание. Возобновляйте отношения с бывшей женой по правильным причинам. Избавьтесь от негативных паттернов в отношениях. Прислушивайтесь к своей жене.

document: Если вы вернетесь к бывшей жене сразу же после развода, в ваших отношениях все еще будут присутствовать обиды, злость и другие негативные чувства, которые привели к разводу. Возможно, вам и вашей жене потребуется несколько лет, чтобы успокоиться и оставить все в прошлом. Возможно, вы будете готовы к новым отношениям уже и через год. Будьте честны с собой и ожидайте того же от бывшей жены, если решили возобновить с ней отношения. Это не то же самое, что пригласить на свидание любую другую женщину, поскольку вы уже знаете этого человека. Однако сначала важно выяснить, как она на это смотрит. Спросите общих друзей и знакомых, что она может думать о вас. Если вы все еще поддерживаете связь, аккуратно задайте ей вопросы. Например: «Как ты думаешь, сможем ли мы попробовать возобновить отношения?» Если она ответит утвердительно, пригласите ее на свидание.  Плюс отношений с бывшей партнершей заключается в том, что вы уже знаете, чем вы можете заинтересовать ее. Вспомните, какие рестораны, музыкальные группы и занятия она любит, и купите билеты либо забронируйте столик. Используйте свое знание ее чувства юмора, планируя свидание. Например, если она любит какую-то музыкальную группу, можно пошутить, что у вас есть как раз два билета на концерт этой группы, но нет компании, поэтому вы продадите лишний билет и заработаете кучу денег. Возможно, к этому времени идея возобновить отношения с вами уже будет казаться ей неплохой. Но если нет, не расстраивайтесь. Возможно, она пока не готова к этому. Не торопите ее. Не встречайтесь с бывшей женой из-за одиночества или только потому, что вы к ней привыкли. Возобновляйте отношения только в том случае, если вы считаете, что вы совместимы и что вы способны построить отношения на взаимной любви и уважении. Проанализируйте свои чувства и будьте честны с собой, когда будете разбираться в том, почему вы хотите снова встречаться с женой. Негативные паттерны в отношениях — это поведение или отношение, которое постоянно приводит к конфликтам или жалобам со стороны партнера или с вашей стороны. Вы не можете изменить партнера, но можете измениться сами.  Не говорите категоричных вещей («Я никогда не буду ...») и не преувеличивайте («Ты всегда/никогда...»). Например, если ваша бывшая жена тратит много денег на продукты, не упрекайте ее в том, что она всегда тратит кучу денег на ненужное. Спокойно скажите ей так: «Мне кажется, что нам не стоит тратить так много на еду, потому что продукты портятся быстрее, чем мы успеваем их съесть». Хотя во всех отношениях бывают как хорошие, так и плохие времена, важно изменить отношения с женой так, чтобы хороших времен было больше. Порой мы настолько привыкаем к убеждениям других людей, что мы перестаем их слушать, поскольку нам кажется, что мы точно знаем, что они скажут, или потому что мы все это уже слышали раньше. Если решите встречаться с бывшей женой, измените свой подход к общению. Для начала начните слушать жену.  Люди в паре часто вырабатывают определенные стили и привычки в общении, которые бывает сложно изменить. Будьте открыты к новому. Старайтесь услышать мнение жены заново, как будто она говорит вам что-то в первый раз. Поскольку вы и ваша жена уже провели какое-то время порознь, и вы, и она могли измениться. Выслушайте жену. Не перебивайте жену, если она критикует вас или советует что-то. Выслушайте ее внимательно и отвечайте только тогда, когда она закончит говорить.

english_section_name: Dating Your Ex After a Divorce

summary: Верните себе уверенность. Сохраняйте позитивный настрой. Уделяйте себе время. Определитесь со своими личными принципами. Планируйте делать что-то вместе с женщинами, которые вам нравятся.

document: Развод может ударить по самооценке. Вам может казаться, что вы нежеланны, нелюбимы. У вас может развиться цинизм и недоверие к другим людям. Но до тех пор, пока вам не станет комфортно быть собой и пока вы не сможете открыто бороться с болью, разочарованием и недовольством своим прошлым, вам будет не хватать уверенности в себе.  Распад брака может казаться концом света, однако вы не обязаны быть в плену этих чувств. Наблюдайте за своими чувствами со стороны и учитесь контролировать эмоции. Помните, что вы не можете изменить то, что уже случилось, но в ваших силах изменить свою реакцию. Иными словами, примите тот факт, что вы развелись и переживаете из-за этого, но не забывайте, что впереди вся жизнь. Надейтесь на то, что лучшее вам еще предстоит.  Старайтесь не общаться с бывшей женой. Из-за общения с ней могут вскрыться заживающие раны. Если поймаете себя на том, что постоянно вспоминаете жену, отвлеките себя пробежкой или игрой. Счастливые отношения не определяют вас как личность. Сначала важно стать счастливым и уверенным в себе человеком. Искать новые отношения стоит только после этого. Встречаться с кем-то после развода может быть сложно. Когда брак распадается, человек ощущает подавленность и безысходность. Боритесь с этими чувствами с помощью позитивных ментальных установок.  Составьте список своих сильных сторон и разместите его на видном месте (например, на холодильнике). К примеру, в списке могут быть такие качества, как «щедрый», «заботливый», «вдумчивый», «умный» и другие. Попросите друзей и родственников тоже вписать ваши хорошие качества в список, чтобы он получился более объективным. Перечитывайте его каждый день после пробуждения. Составьте список новых убеждений или установок, которые вы хотите сделать своими. Перечитывайте этот список после чтения списка своих сильных сторон. Например, можно составить список аффирмаций: «Я хороший человек и заслуживаю счастья», «Мне не нужно быть женатым, чтобы вести полноценную жизнь». При приближении негативных мыслей и чувств отметьте про себя эти мысли и чувства и сознательно оттолкните их от себя. Объясните себе, что это не ваши настоящие мысли, и поэтому в них нет смысла. Не позволяйте разводу испортить вам жизнь и здоровье. Проводите время с друзьями и родственниками. Занимайтесь хобби, на которые вам не хватало времени из-за семейных обязательств, либо пробуйте новые занятия, которые вам всегда хотелось попробовать. Следите за собой, хорошо одевайтесь, регулярно принимайте душ и брейтесь, чистите зубы щеткой и нитью. Питайтесь полезными продуктами, ешьте больше фруктов, овощей и цельнозерновых круп. Поддерживайте в доме чистоту и порядок. Чистота и порядок зарядят вас позитивной энергией и помогут вам стать привлекательнее. Спросите себя, как вы оцениваете себя как личность. Какова ваша ценность как человека? Готовы ли вы установить низкую социальную значимость для себя и согласиться на любого человека, который будет готов быть рядом с вами? Или вы считаете себя достойной личностью и хотите быть более избирательным в выборе? Хотя все эти процессы обычно протекают на бессознательном уровне, важно понять, какие решения вы принимаете в своей личной жизни, чтобы знать, каких отношений вы хотите. Составьте список минимум из 15 занятий, которыми вы хотели бы заниматься с идеальным партнером и которые были вам недоступны с вашей бывшей женой. К примеру, ваша жена ненавидела родео, автогонки или стрельбу из ружья. Если вы будете точно знать, что вам нравится и что вы ищете в идеальном партнере, вам будет проще принимать решения и выбирать партнеров. Ищите женщин, которые интересуются тем же, чем и вы, и готовы заниматься этим вместе с вами. Не затягивайте с приглашением на свидание. Порой даже неудачное свидание позволяет настроиться на независимость и свыкнуться с новым статусом неженатого мужчины.

english_section_name: Evaluating Yourself


summary: Проведите общий поиск. Разыскивайте людей, используя онлайн-поисковики. Получите доступ к выложенным в сеть историческим архивам и данным переписей.

document: Такие поисковики как Google или Bing очень просты в использовании и являются бесплатными. Начинайте с простого поиска, задайте такие критерии, как имя человека плюс город и/или регион, в котором он или она проживал тогда, когда вы в последний раз слышали о нем.    Пусть ваш поиск будет простым. Поставьте имя человека, которого вы ищете, в кавычки. Это означает, что поисковик должен найти только те страницы, где есть полное совпадение имени. Сосредоточьтесь в первую очередь на сборе всей бесплатной информации, которую вы можете найти. Сделайте закладку или сохраните список веб-сайтов, которые требуют оплаты, чтобы позже продолжить поиск. Вы можете искать домашний адрес или телефон бесплатно через Whitepages.com (на примере США). Если вы готовы платить, то такие сайты как Intelius.com или Spokeo.com предоставят вам доступ к более разнообразным источникам и документам, чем традиционные поисковики или социальные сети.   Вам понадобятся как полное имя и фамилия человека, так и текущий или последний город (регион) проживания. Intelius или Spokeo предоставляют такую информацию, как имя, адрес, домашний номер телефона, возраст и список родственников бесплатно. Это может оказаться полезным, если вы пытаетесь найти членов семьи, живых или умерших.  Например, в США во многих штатах в бесплатном доступе находятся данные переписей населения, начиная с 1940 года, от проекта Переписи USGenWeb.   Большинство данных переписи сгруппированы по регионам, так что полезно знать, в каком из них человек родился, умер или проживает на данный момент. Свяжитесь с исторической ассоциацией того государства или региона, где проживал разыскиваемый, особенно если он или она умерли до 1940-х годов. Многие исторические документы, публичные записи и газеты до сих пор не оцифрованы и доступны только в качестве бумажных документов или на микрофильмах.

english_section_name: Searching for People Online

summary: Найдите государственные или региональные хранилища публичных записей. Получите доступ к записям актов гражданского состояния через государственные или региональные отделы здравоохранения. Разыщите записи военных служб с помощью национальных архивов. Поищите в сети реестр гражданских и уголовных дел.

document: Публичные записи архивов создаются и содержатся государственными органами. Так как содержание публичной записи архива может зависеть от региона, значит, они находятся под управлением закона, и в соответствии с ним зачастую доступны для общественности только после официального запроса.  Узнайте, есть ли в вашем государстве или регионе база данных публичных записей, доступная для онлайн-поиска. В поисковике Google или Bing введите страну или регион плюс слова «публичные записи архивов». Затем, ищите конкретные публичные записи (рождение, смерть, брак, развод и так далее) среди государственных или региональных сайтов. Центры по контролю и профилактике заболеваний предоставляют ссылки на государственные и региональные органы, которые регистрируют записи актов гражданского состояния (рождение, смерти, разводы, браки). Для жителя США достаточно зайти на сайт CDC.gov и ввести в строку поиска «куда обращаться за записями актов гражданского состояния». Национальные архивы предоставляют ресурсы для получения медицинских записей или записей о военных кадрах. Они предоставляют поисковую базу с собранием записей и документов еще со времен до начала 1-ой Мировой войны.  Записи военных служб могут предоставляться только по запросу ветеранов или их ближайших родственников. Списки раненых и записи о награждениях, медалях и знаках отличий вплоть до войны во Вьетнаме также доступны на веб-сайте Национального Архива. Гражданские и уголовные дела рассматриваются на уровне региона, государства и на федеральном уровне, так что для поиска данных о деле вам понадобится определить соответствующую юрисдикцию. Гражданские дела относятся к проявлениям халатности или спорам между организациями, в то время как уголовными считаются дела, которые становятся причиной нанесения ущерба или насилия над личностью и посягательства на безопасность.   Обратитесь в местную администрацию для поиска записей об уголовных или гражданских судебных делах. Местная администрация хранит реестр по мелким гражданским искам, и даже уголовным делам, разрешившимся на уровне района или региона. В поисковике введите название района и «записи об уголовных делах» или «записи о гражданских делах». Если вы знаете, то можете также ввести имя истца или ответчика, или номер дела. Отследите записи о лицах, находящихся под стражей, через Государственный департамент по вопросам исполнения наказаний. В поисковике введите название региона и «департамент по вопросам исполнения наказаний». Словом, вы должны суметь найти такую информацию, как номер заключенного, место отбывания наказания и даты заключения.

english_section_name: Accessing Online Public Records

summary: Разузнайте, как вам смогут помочь социальные сети. Ищите людей через Facebook. Поищите людей через Linkedln. Используйте социальные сети для поиска людей из других стран.

document: Свыше 70% взрослых в возрасте 18 лет и старше активны в социальных сетях интеренета.  Вы можете искать по основным социальным сетям, если разыскиваемый человек является ее активным участником. Если взять пример США, то там наиболее популярны Facebook, Twitter и Linkedln.   Большинство сайтов социальных сетей позволят вам найти пользователей или установить тех, кто связан с конкретной компанией, учреждением или географическим регионом.   Информация в социальных сетях представляет собой результат самостоятельных опросов, и может оказаться неточной.  На сегодняшний день очень часто встречается создание поддельных профилей и профилей для рассылки спама в социальных сетях, что может помешать вам узнать, связались ли вы с нужным вам человеком или с кем-то другим. Люди пользуются социальными сетями типа Facebook в первую очередь для того, чтобы общаться с членами семьи или друзьями.  Введите в строке поиска имя плюс дополнительную информацию, например, место проживания, место работы или учебы. Это один из крупнейших во всем мире сайт для профессионального общения.  Linkedln является хорошим средством для поиска информации о человеке по опыту работы и его профессиональным интересам. Для поиска на домашней страничке Linkedln вам нужно прокрутить вниз и в поле «Найти коллегу» ввести полное имя и фамилию человека. Хотя у Facebook и больше всего пользователей по всему миру, но она не является самой популярной социальной сетью в каждой стране. Самыми распространенными социальными сетями в зависимости от региона или страны являются: Qzone и Sina Weibo в Китае, Одноклассники и ВКонтакте в России и на постсоветском пространстве   Имейте в виду, что не все сайты доступны на английском языке. Содержание подобных сайтов может контролироваться и подвергаться цензуре правительством, как это происходит в Китае и России.

english_section_name: Locating People Through Social Media

summary: Пригласите и наймите частного детектива. Выберите частного детектива с лицензией. Составьте проект договора.

document: Частного детектива можно нанять для поиска и анализа информации касательно юридических, личных и финансовых вопросов. Они предлагают такие услуги как, проверка биографических данных, расследование на подозрение в супружеской неверности, проведение проверки на благонадежность как работника, выяснение личности человека, розыск пропавших людей и восстановление украденного имущества. В большинстве регионов, лицензированным сыщикам нужно проходить аттестацию на частного детектива, в частности им должно быть не меньше 25 лет, они должны обладать профессиональным опытом от 3-х лет. В США также они обязательно проходят проверку биографических данных и на причастность к уголовному прошлому под руководством Департамента юстиции и ФБР, и получают лицензию от департамента по делам потребителей. Узнайте, кого вы нанимаете. Вы можете поискать частные детективные агентства в вашей местности в сети или в телефонном справочнике. Если у вас нет опыта работы с определенным агентством, свяжитесь с группой помощи клиентам (например, Ассоциация частных предприятий в США и Канаде по поддержке потребительских прав). Узнайте, есть ли какие-нибудь жалобы на агентство и каков характер этих жалоб. Также вы можете прочесть отзывы на сайтах, например, на AngiesList.com.  Сравните цены и услуги, предлагаемые разными компаниями. Побеседуйте с потенциальным детективом. Попросите его показать вам свою государственную идентификационную карту частного детектива. Запишите его имя, номер и срок действия лицензии.  Получите подтверждение его коммерческой или индивидуальной лицензии у себя в региональном департаменте по делам потребителей. Как только вы определитесь с частным детективом, важно ввести в силу подписанный договор. Он должен содержать соглашение о предоставляемых услугах, стоимости услуг и обязательств по их выплате, а также сроки оказания услуг. Также в договоре должно быть поставлено условие, что клиент получит доступ к доказательствам (аудиозаписям, видеозаписям и так далее), собранным во время расследования. Наконец, частный детектив будет обязан предоставить окончательный доклад, в котором будут изложены результаты расследования, стоимость и время, затраченные на отдельные аспекты дела (такие как, слежение, дополнительные детективы, специальное оборудование, время ожидания и так далее).  Внимательно прочтите договор и не стесняйтесь задавать вопросы. Предусмотрите окончательный срок, после которого все работы должны быть завершены. Запросите подробную оценку услуг, которые будут предложены в рамках договора, и добейтесь, чтобы компания предоставила официальные счет-фактуру и квитанцию. Сохраните копию договора, счета-фактуры, квитанции в отдельной папке.

english_section_name: Hiring a Private Investigator


summary: Запустите Google Chrome. Зайдите на https://chrome.google.com/webstore. Введите Bitmoji в поисковую строку в левом верхнем углу браузера. Нажмите ↵ Enter или ⏎ Return. Нажмите +Установить рядом с расширением. Нажмите на Установить расширение, чтобы подтвердить установку. Нажмите на бело-зеленую иконку Bitmoji справа от адресной строки, в правом верхнем углу браузера. Нажмите Get Started (Приступим! Войдите в Bitmoji.

document: Это круглая красно-зелено-желто-голубая иконка.   В Windows ее можно найти в меню «Пуск». В  macOS — на панели Dock или на панели запуска. Если на компьютере не установлен Google Chrome, скачайте его абсолютно бесплатно, пройдя по этой ссылке: https://www.google.com/chrome.   Вы увидите список расширений, соответствующих запросу. Среди них должно быть и расширение «Bitmoji» (вверху списка).  Bitmoji будет установлен в браузер. Когда установка будет завершена, в правом верхнем углу браузера появится бело-зеленая иконка Bitmoji.  ). Если у вас уже есть аккаунт в Bitmoji, введите свои учетные данные (или нажмите «Войти через Facebook»). Если у вас еще нет аккаунта, нажмите «Зарегистрироваться» в правом верхнем углу страницы, а затем следуйте указаниям на экране, чтобы создать новый пароль.

english_section_name: Setting Up Bitmoji

summary: Нажмите на Редактировать аватар. Выберите пол. Выберите стиль Bitmoji. Измените свой аватар. Нажмите на кнопку Сохранить в правом нижнем углу экрана.

document: Если вы еще плохо знакомы с Bitmoji, этот шаг можно пропустить. В противном случае найдите зеленую кнопку в правом верхнем углу экрана. Если у вас уже есть аватар, этот шаг можно пропустить. Выберите стиль Bitmoji, чтобы сделать аватар более простым и мультяшнным, или Bitstrips, чтобы детализировать его. Выберите опцию из первой категории, а затем нажмите на стрелку вправо (в правом верхнем углу), чтобы перейти к следующей категории.   У стилей Bitmoji и Bitstrips разные настройки персонализации. Чтобы отобразить сразу все возможные категории, выберите конкретную категорию (например, Форма лица, Прическа, Одежда). Ваш аватар готов!

english_section_name: Editing Your Avatar

summary: Перейдите на сайт, поддерживающий Bitmoji. Нажмите на иконку Bitmoji. Найдите Bitmoji. Нажмите на Bitmoji правой кнопкой мыши. Выберите Копировать картинку. Нажмите правой кнопкой мыши на то место, куда вы хотите вставить Bitmoji. Выберите Вставить.

document: Расширением Bitmoji можно пользоваться практически в любой социальной сети, где поддерживается обмен изображениями.  Bitmoji поддерживают Twitter, Facebook и большинство почтовых веб-сервисов. Это бело-зеленое улыбающееся диалоговое облачко в правом верхнем углу Chrome. После этого на экране появится всплывающее меню. Просмотрите различные категории, нажав на их название (например, «Привет», «Да», «Веселые») или на иконку внизу всплывающего окна. Если на вашей мыши есть только одна кнопка, зажмите клавишу Ctrl и нажмите левой кнопкой.  Если вы составляете публикацию в социальной сети, нажмите правой кнопкой мыши на поле для ввода текста публикации. Чтобы вставить Bitmoji в электронное письмо, создайте новое письмо, а затем нажмите правой кнопкой мыши на текст сообщения. Выбранный Bitmoji появится в публикации или в письме после отправки.

english_section_name: Using the Extension