summary: Обратитесь к врачу. Принимайте антибиотики. Принимайте препараты от вертиго. Получите направление к соответствующему специалисту. Сделайте хирургическую операцию.

document: Хотя часто причиной вертиго служит что-нибудь незначительное, оно может быть вызвано и более серьезными проблемами со здоровьем. Вертиго может быть признаком инфекции или другого серьезного заболевания. Если приступы головокружения повторяются, посетите терапевта или врача общей практики. При наличии показаний он направит вас к врачу-отоларингологу. Вертиго часто бывает вызвано инфекцией внутреннего уха или наличием жидкости в среднем ухе. Это не обязательно связано с инфекцией, и может объясняться аллергией или проблемами с евстахиевыми трубами. Вирусные инфекции проходят сами по себе, они не поддаются медикаментозному лечению. Если же вертиго вызвано бактериальной инфекцией, врач может назначить антибиотики. Если жидкость во внутреннем или среднем ухе поражена инфекцией, врач может назначить лечение антибиотиками, назальными стероидами или солевым аэрозолем. В некоторых случаях врач может выписать специальные препараты, которые помогают облегчить симптомы. Обычно эти препараты назначают лишь при определенных обстоятельствах, таких как вестибулярный нейронит, центральное вертиго или болезнь Меньера. Врач может прописать вам антигистаминные средства. Эти препараты принимают от 3 до 14 дней. Если они помогут, врач может порекомендовать держать их дома на тот случай, если приступы вертиго будут повторяться. Если ваше состояние не улучшится, терапевт может направить вас к отоларингологу (специалисту по заболеваниям уха, горла и носа) или неврологу. Врач соответствующей специальности обладает соответствующими знаниями и опытом, что позволит ему выработать достаточно эффективный план лечения.  Обычно терапевт сразу направляет пациентов с симптомами вертиго к отоларингологу, который проводит необходимые обследования и назначает лечение. К неврологу следует обратиться в тех случаях, если не помогли специальные упражнения, вертиго продолжается дольше одного месяца или сопровождается необычными или серьезными симптомами. Кроме того, отоларинголога необходимо посетить, если у вас ухудшается слух. Скорее всего, отоларинголог назначит электронистагмографию (ЭНГ), чтобы узнать, связаны ли испытываемые вами проблемы с внутренним ухом, головным мозгом или нервами. Кроме того, он может назначить магнитно-резонансную томографию (МРТ).  Можно также попросить своего врача направить вас к физиотерапевту. Физиотерапевт научит вас правильно выполнять описанные выше упражнения. В редких и чрезвычайных случаях врач может порекомендовать операцию. При этом в ухо вставляется костная пломба и с ее помощью блокируются те части внутреннего ухо, которые вызывают вертиго. Операцию проводят в том случае, если не помогли другие методы и вертиго отрицательно влияет на качество жизни.

english_section_name: Seeking Medical Attention

summary: Определите, из-за какого уха возникает вертиго. Медленно поверните голову на 45 градусов. Опуститесь на кровать. Поверните голову на 90 градусов. Перевернитесь на “нормальную” сторону. При необходимости повторите движения. В течение недели не ложитесь плашмя, старайтесь не наклонять голову слишком низко и не задирать ее вверх.

document: Сядьте на кровать так, чтобы ваша голова слегка свешивалась с края после того, как вы ляжете. Поверните голову направо и быстро лягте. Подождите одну минуту и посмотрите, испытываете ли вы головокружение. Повторите то же самое с левой стороной. Если у вас кружится голова при повороте направо, проблема вызвана правым ухом. Если вы ощущаете головокружение после поворота налево, вертиго связано с левым ухом. Сядьте на край кровати и поверните голову на 45 градусов в ту сторону, где расположено проблемное ухо. Не поворачивайте голову слишком сильно (подбородок не должен доходить до плеча). К примеру, если вертиго вызвано левым ухом, поверните голову налево. Если проблема связана с правым ухом, следует повернуть голову на 45 градусов направо. После того как вы повернете голову, быстро опуститесь спиной на кровать. Предварительно подложите под плечи подушки. При этом голова должна оставаться повернутой. Расслабьте шею и плечи. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты. Продолжайте лежать и медленно поверните голову на 90 градусов в противоположном направлении. Не поднимайте голову — она должна лежать на краю кровати. Удерживайте ее в таком положении 1–2 минуты. Если вертиго вызвано левым ухом, следует повернуть голову на 90 градусов вправо. Если проблема связана с правым ухом, поверните голову налево. Развернитесь всем телом и лягте на тот бок, где расположено здоровое ухо. После этого поверните голову (при этом тело должно оставаться неподвижным) так, чтобы ваш взгляд был направлен в пол. Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты. Если вертиго связано с левым ухом, следует лечь на правый бок. Некоторым приведенная выше серия движений приносит немедленное облегчение. Другим маневр Эпли нужно повторить несколько раз. Если симптомы не проходят, продолжайте выполнять эту серию движений три раза в день. Перестаньте выполнять маневр Эпли, если не испытываете неприятных симптомов в течение 24 часов. Эти движения можно выполнять после пробуждения, в обеденное время и перед сном. Используйте кресло с откидной спинкой или подушки, чтобы лежать во время сна под углом 45 градусов. Старайтесь также держать голову прямо. Это поможет избежать повторных симптомов вертиго.  Полезно также не лежать на “плохой” стороне. Не откидывайте голову назад, когда бреетесь или закапываете капли в глаза.

english_section_name: Trying the Epley Maneuver

summary: Двигайтесь медленно. Старайтесь поменьше смотреть вверх. Не фокусируйте взгляд на движущихся объектах. Лежите в наклонном положении. Посидите в тихом месте.

document: Если у вас случился приступ вертиго, ни в коем случае не меняйте быстро свою позу. Постарайтесь двигаться как можно медленнее, чтобы уменьшить головокружение. Это поможет вам сфокусироваться и прояснить голову. Если вы стоите или идете, постарайтесь опереться на что-то устойчивое, например на стену или перила.  При необходимости делайте небольшие перерывы и отдыхайте, прежде чем медленно перемещаться дальше. Вертиго не должно полностью лишить вас подвижности или помешать встать утром. Не бойтесь двигаться, просто делайте это осторожно и не спеша! Не смотрите вверх в течение продолжительного времени, так как это усиливает дезориентацию в пространстве и тошноту. Лучше всего держать голову прямо и смотреть перед собой. Если вам необходимо наклонить или повернуть голову и посмотреть в другом направлении, делайте это медленно и плавно.  Хотя симптомы не должны значительно ухудшиться, если вы на пару секунд переведете взгляд вверх, лучше воздержаться от таких занятий, как наведение порядка на верхней полке или рассматривание экрана, расположенного выше уровня ваших глаз. Вы можете испытывать дискомфорт и при взгляде вниз. Наблюдение за быстро перемещающимися объектами, например проезжающим мимо автомобилем или поездом, может усилить головокружение. Кроме того, вам может быть сложно сфокусировать взгляд на слишком близких или далеких предметах. Если вы стараетесь сфокусировать взгляд на чем-то, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Это поможет облегчить неприятные симптомы. Старайтесь не ложиться горизонтально, так как это может усилить вертиго. Держите голову слегка приподнятой, чтобы уменьшить головокружение. Сидите или лежите в наклонном положении: для этого подкладывайте подушки или используйте кресло с откидывающейся спинкой. Сядьте в тихой темной комнате, чтобы уменьшить головокружение и другие неприятные симптомы вертиго. Можно лечь на кровать или в кресло и подпереть голову подушками. Выключите свет и электронные устройства, телевизор и радио. Тихая, спокойная обстановка поможет уменьшить вертиго. Попробуйте посидеть в тихом месте по меньшей мере двадцать минут. Возможно, этого окажется достаточно, чтобы избавиться от неприятных симптомов. Если головокружение не пройдет через 20 минут, отдохните еще столько же.

english_section_name: Alleviating Vertigo Immediately

summary: Определите, с каким ухом связано вертиго. Встаньте на пол на колени. Опустите голову к полу. Поверните голову. Приподнимите верхнюю часть тела. Поднимите голову. Повторите движения. Примерно неделю спите в приподнятом положении на “хорошей” стороне.

document: Сядьте на кровать так, чтобы ваша голова слегка свешивалась с края после того, как вы ляжете. Поверните голову направо и лягте. Подождите одну минуту и посмотрите, испытываете ли вы головокружение. Повторите то же самое с левой стороной. Если у вас кружится голова при повороте направо, проблема вызвана правым ухом. Если вы ощущаете головокружение после поворота налево, вертиго связано с левым ухом. Для начала следует встать коленями на пол. При этом не опускайтесь бедрами и ягодицами на икры. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом. Положите ладони на пол прямо под плечами. Поднимите подбородок и смотрите в потолок 5–10 секунд. Если пол не застелен ковром, подложите под колени полотенце или спортивный коврик. Опустите подбородок к груди и наклонитесь к полу. При этом по-прежнему опирайтесь о пол коленями и ладонями. Продолжайте наклоняться вперед, пока не коснетесь лбом пола (таз должен оставаться приподнятым). Оставайтесь в таком положении около 30 секунд. Оставайтесь в прежнем положении и поверните голову в ту сторону, где находится проблемное ухо. При этом ваш взгляд должен быть направлен вдоль плеча. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Например, если вертиго вызвано левым ухом, следует повернуть голову налево. Быстро поднимите голову, оттолкнитесь от пола и распрямите спину. В результате ваша голова должна находиться на одной высоте со спиной, так чтобы ухо располагалось параллельно полу. Продолжайте стоять на четвереньках и удерживайте поворот головы на 45 градусов. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Приподнимите голову так, чтобы макушка была направлена к потолку, а подбородок — к полу. При этом голова должна быть по-прежнему повернута проблемным ухом к плечу. Очень медленно встаньте. Если ваше состояние не улучшилось, повторите движения еще раз. Возможно, вам придется выполнить их несколько раз, чтобы вертиго прошло. Прежде чем повторить движения, отдохните 15 минут после первого раза. Хотя данное упражнение можно выполнять сколько угодно, вероятно, стоит проконсультироваться с врачом, если оно не помогло после 3 или большего числа попыток. Ложитесь так, чтобы проблемное ухо было сверху, и подкладывайте под верхнюю часть тела пару подушек. Можно также подкладывать одну подушку под бок, чтобы не развернуться во сне.

english_section_name: Using the Foster Maneuver


summary: Уделяйте первостепенное внимание вашим отношениям. Вызывайте у себя сексуальное настроение. Попробуйте что-нибудь новое. Флиртуйте

document: Ваша сексуальная жизнь и интимные отношения лишь выиграют, если вы будете проводить больше времени вместе. Поставьте отношения на первое место и постарайтесь упрочить эмоциональную связь со своей девушкой. Если вы укрепите свои отношения за пределами постели, ваша сексуальная жизнь станет еще ярче.  Вместе принимайте пищу. Вместе гуляйте и чаще разговаривайте. Вместе занимайтесь спортом. Перед сном выключайте телевизор, обнимайтесь и ласкайте друг друга. Если вы поддерживаете со своей девушкой серьезные отношения, со временем половое влечение может притупиться, и вы реже будете чувствовать желание заняться сексом. Чтобы предотвратить это, целенаправленно возбуждайте у себя сексуальное настроение и желание. Узнайте, что заводит вас, и постарайтесь использовать это в своих отношениях. Чтобы вызвать у себя желание, попробуйте следующее:  почитайте что-нибудь эротическое или романтическое; послушайте эротические песни; используйте сексуальное нижнее белье; вспомните о том, каким был ваш последний секс со своей девушкой. Чтобы освежить свою сексуальную жизнь, проявляйте изобретательность и пробуйте со своей девушкой новые вещи. Постарайтесь разнообразить свою интимную жизнь, чтобы придать ей остроту и пикантность. При этом всегда помните о безопасности, соблюдайте интересы партнерши и спрашивайте у нее разрешение, прежде чем попробовать что-либо новое. Подумайте о следующем:  попробуйте заниматься любовью в разных местах или комнатах, а не только в своей спальне; попробуйте заниматься любовью в разное время суток; попробуйте новые позы; приобретите эротическое женское белье; используйте секс-игрушки. . После долгих отношений ваше взаимное влечение может притупиться. Попробуйте флиртовать со своей девушкой, как вы делали это, когда только начали встречаться. Например, можно посылать ей игривые текстовые сообщения в течение дня или одеваться так, чтобы привлечь ее внимание.

english_section_name: Keeping Intimacy Alive

summary: Будьте тверды в своем решении. Расскажите ей о своих чувствах. Воздерживайтесь от давления. Заручитесь ее согласием. Задайте друг другу вопросы. Поговорите о безопасном сексе. Поймите ее предпочтения. Выберите подходящий момент.

document: Несмотря на то что вам сложно начать разговор о сексе и вы стесняетесь, необходимо поговорить об этом и убедиться в согласии девушки, прежде чем приступить к дальнейшим действиям. Интимная близость является важным шагом в развитии отношений, в результате вы станете ближе друг к другу. Подумайте о том, готовы ли вы к этому, прежде чем начинать разговор со своей девушкой.  Если у вас не было секса до этого, будьте тверды в своем решении. Всегда можно отложить этот шаг на потом и как следует обдумать его, если есть риск, что возникнут проблемы с родителями, если он противоречит религиозным убеждениям, или вы испытываете давление со стороны окружающих.  Следует быть уверенным в своем решении и в том случае, если у вас уже был сексуальный опыт, но не с вашей девушкой. Интимная связь сделает ваши отношения более серьезными, и необходимо быть уверенным, что вы готовы к этому. Ваша девушка может не знать о том, как вы относитесь к сексу и что вы испытываете по отношению к ней, пока вы не скажете ей об этом. Постарайтесь быть искренним и поощряйте открытость девушки по отношению к вам. Объясните девушке, почему вы хотите интимной близости, и обсудите с ней возможные страхи и беспокойство насчет того, как такая близость может повлиять на ваши дальнейшие отношения.  Для начала дайте ей понять, что вы любите ее. Можно сказать следующее: “Я наслаждался временем, проведенным с тобой, но я хочу поговорить о том, как сделать наши отношения более близкими. Я люблю тебя и чувствую, что мы очень близки; по-моему, мы готовы к интимной близости. Что ты думаешь по этому поводу?”. Учтите, что это может изменить ваши чувства по отношению друг к другу. Например, можно сказать: “Я знаю, что секс — это очень важный шаг, который может осложнить отношения. Я хочу, чтобы ты чувствовала себя комфортно”.  Покажите ей, что дело не только в сексе. Повторите еще раз, почему вы хотите ее и как сильно вы любите ее. Вместо слов “хочешь заняться сексом со мной сегодня вечером?” можно сказать: “Ты прекрасна; я люблю тебя и хочу быть с тобой”. Возможно, ваша девушка не захочет отвечать на вопрос немедленно. Дайте ей время подумать. Пусть она знает, что вы готовы вернуться к этому вопросу позже, когда она будет готова.  Помните, что девушка имеет полное право ответить “нет”, даже если вы давно встречаетесь, или у нее были до этого интимные отношения с кем-то другим. То, что у вас длительные отношения, совсем не значит, что вы можете давить на нее в вопросе секса.  Вы можете еще раз уверить ее, что никоим образом не настаиваете на своем. Можно сказать следующее: “Я тоже нервничаю и не хочу торопить тебя. Ничего страшного, если ты не готова”. Если девушка не готова или хочет подождать, вернитесь к этому вопросу через некоторое время, однако не заговаривайте о сексе каждый день. Необходимо быть уверенным, что она хочет интимной близости с вами. Убедитесь, что она согласна и хочет заняться сексом с вами. Помните о следующем:  если девушка молчит или не отвечает на ваш вопрос, это не означает согласие; если вам приходится уговаривать, давить или манипулировать, это не означает согласие; любой из вас может отказаться от интимной близости и секса в любое время; "нет" означает "нет". Несмотря на то, что девушка может согласиться на секс или даже хотеть его, вполне нормально, если она захочет предварительно прояснить некоторые вопросы. Будьте открыты и честны в своих ответах. Возможно, вы тоже захотите что-то выяснить. Поговорите о следующем:  о своих предыдущих половых связях; о заболеваниях и инфекциях, передающиеся половым путем, которые вы могли перенести в прошлом; обсудите свои сексуальные предпочтения, например то, какие ласки и позы вам нравятся. Вы и ваша девушка будете чувствовать себя намного комфортнее, если перед близостью обсудите вопрос безопасного секса и предохранения от беременности. Будьте откровенны друг с другом и не скрывайте своих предпочтений и ожиданий от безопасного секса.  Возьмите на себя задачу покупки и использования средств для безопасного секса, например презервативов. Узнайте у девушки, какие средства предохранения она предпочитает. Можно спросить ее: "Пользуешься ли ты сейчас какими-то противозачаточными средствами? Хочешь ли ты предохраниться как-нибудь еще?". Здоровые интимные отношения подразумевают не только чувственность и осуществление своих желаний. Необходимо также узнать, чего хочет девушка и что ей нравится. Постарайтесь понять ее желания. Можно спросить ее о следующем:  Какие у тебя желания и фантазии? Какие ласки тебе нравятся? Есть ли какие-то места, прикосновения к которым тебе не нравятся? Желание интимной близости и сам секс зависят от настроения, поэтому постарайтесь выбрать для откровенного разговора подходящее время. Вы можете нервничать и бояться подойти к девушке в страхе, что заденете ее чувства, оскорбите или отпугнете ее, либо испытаете неудачу и разочарование. Выберите для откровенного разговора время, когда:  вы можете побыть наедине; у вас хорошие отношения; вас никто не прервет в неподходящий момент; вы оба расслаблены, например после хорошего ужина или бокала вина; вы не слишком возбуждены и можете подождать.

english_section_name: Talking About Intimacy

summary: Расслабьтесь. Поласкайте ее. Создайте соответствующее настроение. Будьте романтичны. Живите настоящим моментом. Не торопите события.

document: Прежде чем вступить в интимную близость, проведите время вместе и займитесь чем-нибудь, что позволит вам развлечься и расслабиться. Тем самым вы укрепите вашу связь и создадите соответствующее настроение. Можно поступить следующим образом:  поужинайте вдвоем в тихом месте; прогуляйтесь; насладитесь закатом; примите вместе душ или ванну. Не спеша ласкайте девушку, чтобы вызвать у нее сексуальное возбуждение. Не торопите события: сначала легкие, а затем все более смелые ласки перерастут в непринужденный и захватывающий секс.  Поцелуйте ее. Сделайте ей легкий массаж плеч. Подержите ее ладонь в своих руках. Поласкайте ее руку. Пощекочите ее. Следите за ее реакцией на ваши ласки, чтобы не вышло так, что вы принуждаете ее к интимной близости. Можно спросить: "Тебе нравится?" или "Как ты себя чувствуешь?". Позаботьтесь об обстановке, которая способствовала бы интимному настроению и сексу. Необходимо, чтобы девушка чувствовала себя комфортно и сама хотела интимной близости. Убедитесь, что вы находитесь в безопасном месте, и никто не прервет вас в самый неподходящий момент. Можно поступить следующим образом:  приглушите свет; зажгите свечи или камин; постелите мягкие и чистые простыни; поставьте легкий джаз или другую инструментальную музыку; поешьте сладкие фрукты или шоколад. Поддерживайте романтичность отношений. Перед тем, как вступить в интимную близость, женщине необходимо чувствовать эмоциональную связь со своим партнером, чему способствуют романтические отношения. Показывайте девушке, что вы постоянно думаете о ней, и что ваши отношения носят прочный характер. Этому способствуют следующие поступки:  дарите ей цветы; пишите ей любовные записки; посвящайте ей любовные стихи; почаще обнимайте девушку и разговаривайте с ней в постели. Сложно наладить с девушкой интимную связь, если ваши мысли витают далеко — например, если вы думаете о работе, планах на будущее, или даже о своем внешнем виде и о том, все ли правильно вы делаете. Вы и ваша девушка полнее насладитесь моментами близости, если полностью отдадитесь им. Вместо того чтобы думать о возможных проблемах и беспокоиться о том, как вы выглядите, постарайтесь сосредоточиться на текущем моменте. Попробуйте следующее:  Чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, прислушайтесь к своему дыханию и дыханию партнерши, ощутите прикосновение ее кожи к своей, обратите внимание на издаваемые ею звуки. Сосредоточенность на текущем моменте повысит вашу сексуальность, и вы будете внимательнее относиться к реакции своей партнерши. Кроме того, это позволит снизить беспокойство и тревогу насчет ваших действий в настоящем и будущем. Вы будете воспринимать и чувствовать лишь то, что происходит в данный момент, и действовать в соответствии с этим.  Ответственно относитесь к сексу — занимайтесь им лишь по обоюдному согласию и позаботьтесь о контрацепции, чтобы исключить возможные опасения насчет заболеваний, передающихся половым путем, беременности и проблем в отношениях. Не спешите испытать все и сразу. Наслаждайтесь каждым моментом близости. Вам и вашей девушке может понадобиться некоторое время для подготовки и предварительных ласк. Будьте нежны, ласкайте ее и спрашивайте, что ей нравится.

english_section_name: Creating an Intimate Mood


summary: Купите открытки с конвертами. Пишите ручкой. Укажите имя получателя. Выразите благодарность получателю(ям) за что-то конкретное. Если возможно, выразите что-то положительное в адрес получателя(ей). Сделайте вашу благодарность понятной. Завершите записку.

document: Цвета и дизайн должны быть сдержанными. Поскольку вы будете писать слова благодарности сами, выбирайте пустые открытки или карточки с очень маленьким текстом; обилие готовых фраз не способно передать личную благодарность.  В качестве альтернативы вы можете отправить обычную записку. Это особенно уместно, если вы чувствуете, что вам есть что сказать. Однако если вы не в состоянии подобрать нужные слова, остановите свой выбор на покупных готовых открытках, так как они не предусматривают много текста.  Не отправляйте благодарность за поддержку по электронной почте. Хотя это самый удобный способ связаться с людьми, он также слишком безличный и считается проявлением бестактности. Будь то открытка или письмо, пишите слова благодарность ручкой, а не карандашом. Опять же, это придаст благодарности более личный оттенок. Вступление со слов «Дорогой ___» способно растопить любой лед и придать ему личный характер. Это может быть конкретная вещь (например, цветы, открытки), жест соболезнования (например, приход на похороны, искренний телефонный разговор), или просто эмоциональная поддержка. Конкретное упоминание демонстрирует, что вы заметили и по достоинству оценили усилия. Если этот человек, например, пропустил похороны, можно упомянуть, как много он значил для умершего. Если получатель(и) принял участие в мероприятии, вы могли бы упомянуть, как сильно он вас поддержал. Если вы не можете придумать что-то хорошее о получателе(ях), сделайте комплимент за подарок/жест внимания вместо этого. Например, скажите, что этот подарок утешил вас в сложное время, что это были любимые цветы умершего и др. Обратите все ваши мысли на то, сколько общего выражения признательности вы получили. Осознайте, сколько их доброта и соболезнования значат для вас и вашей семьи. Напишите «С уважением», «С любовью», «С наилучшими пожеланиями», «От всего сердца» и др. перед тем, как укажите ваше имя(имена).

english_section_name: Write Your Own Thank You


summary: Произнесите «икс» и «о» поочередно 20 раз подряд. Втягивайте щеки по 20 раз в день. Широко откройте рот на 5 секунд, затем расслабьтесь. «Полощите» воздух во рту по 5 минут в день. Делайте массаж лица

document: Чередование этих звуков поможет разработать мышцы лица. Громко и отчетливо произнесите «икс-о-икс-о» 20 раз подряд. Попробуйте выполнять это упражнение, когда одеваетесь по утрам. Это упражнение может выглядеть немного глупо, но оно помогает укрепить мышцы щек. Втяните щеки и удерживайте их в таком положении 5 секунд, затем расслабьте. Повторяйте данное упражнение 20 раз в день. Попробуйте выполнять это упражнение, пока укладываете волосы или наносите макияж. Как можно шире откройте рот, как будто вы кричите. Досчитайте до 5, затем расслабьтесь. Повторяйте это упражнение 30 раз в день. Попробуйте выполнять данное упражнение, пока заправляете постель или выполняете другую работу по дому. Сделайте глубокий вдох и закройте рот. Пропустите в рот немного воздуха так, чтобы заполнить его. После этого поперекатывайте воздух во рту, чтобы задействовать все мышцы лица. Не забывайте при этом нормально дышать. Выполняйте это упражнение по 5 минут в день. Например, можно заниматься им 2 минуты утром и 3 минуты после обеда, либо выполнять все за 5 минут. после предыдущих упражнений. Прижмите кончики пальцев к лицу в области лба и опуститесь к вискам и щекам. Затем прижмите кончики пальцев к боковым сторонам носа и переместите их к щекам и вниз. После этого прижмите пальцы к боковым сторонам челюсти и двигайтесь вниз вдоль линии челюсти. Можно также обратиться к профессиональному массажисту или использовать нефритовый ролик для массажа лица. Массаж улучшит кровообращение и отток лимфатической жидкости от лица. Лимфатическая жидкость скапливается в лимфатических узлах. Если ее накопится слишком много, она может вызвать отек в различных частях тела.

english_section_name: Doing Facial Exercises

summary: Посетите врача, чтобы проверить, нет ли у вас каких-либо заболеваний. Узнайте у врача, может ли одутловатость лица быть связана с приемом каких-либо медикаментов. Подумайте о подтяжке лица, если не помогли другие меры.

document: Некоторые болезни могут вызвать одутловатость лица, поэтому стоит обратиться к врачу в случае внезапного или резкого набора веса. Врач сможет определить, не вызвано ли это определенными проблемами со здоровьем. Например, врач может проверить, нет ли у вас синдрома гиперкортицизма или гипотиреоза, которые могут вызвать одутловатость лица. Возможно, отечность лица связана с приемом новых или прежних лекарств. Если вы недавно начали принимать новые препараты и заметили подобный побочный эффект, сообщите об этом врачу. Например, оксикодон в редких случаях вызывает такую побочную реакцию, как отек лица и конечностей. Хотя пластическая хирургия может быть дорогой и инвазивной, можно рассмотреть такую возможность, если другие методы не дали желаемого результата. Попросите своего врача порекомендовать вам опытного пластического хирурга или поищите его сами. Не выбирайте самые дешевые варианты. Убедитесь, что хирург имеет достаточную квалификацию и большой опыт операций на лице.  Посетите хирурга и узнайте, можно ли вам сделать подтяжку лица или какую-либо другую операцию, чтобы сделать лицо менее полным. Иногда рекомендуют сочетать несколько методов, например липосакцию и подтяжку лица.

english_section_name: Seeking Medical Help

summary: Составьте реалистичный план похудения Проверьте, не содержит ли ваш рацион таких продуктов и напитков, которые могут вызывать одутловатость. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, чтобы сбросить вес и улучшить кровообращение. Больше спите, чтобы нормализовать работу эндокринной системы. Пейте больше воды, чтобы поддерживать водный баланс и уменьшить задержание лишней жидкости в организме. Ограничьте потребление алкоголя или полностью откажитесь от него.

document: , если вам необходимо сбросить вес. Избавление от лишнего веса — лучший способ похудеть в лице. Хотя для этого потребуются время и тяжелая работа, даже небольшая потеря веса может принести длительную пользу вашему здоровью. Если у вас лишний вес или ожирение, поставьте перед собой цель похудеть и приступите к ее достижению. Начните с небольшой достижимой цели, чтобы придать себе уверенности.  Рассчитывайте сбрасывать по 0,5–1 килограмму в неделю. Это здоровый и осуществимый способ похудеть, для которого достаточно сократить ежедневный рацион на 500–1000 калорий.  Например, можно поставить перед собой цель сбросить 3 килограмма за 6 недель. Такая цель будет вполне реалистичной, и вы, скорее всего, сможете достичь ее. Некоторые виды пищи способствуют вздутию живота, которое может привести к одутловатости лица. Попробуйте вести дневник питания, чтобы определить, какие продукты вызывают у вас вздутие. Если вы обнаружите подобные продукты, попробуйте исключить их из своего рациона и проверить, поможет ли это. Проверьте, не употребляете ли вы регулярно следующее:  газированные напитки; пшеничный глютен; молочные продукты; белокочанную капусту; фасоль; брокколи; брюссельскую капусту; цветную капусту; лук; соленую пищу, такую как чипсы, замороженную пиццу, переработанные мясные продукты. Регулярные занятия спортом помогут избавиться от лишнего веса и сделать лицо более худым. Если даже у вас нет избыточного веса, физические упражнения улучшат кровообращение, что само по себе поможет избавиться от одутловатости лица.  Выберите упражнения, которые вам нравятся, будь то ходьба, танцы, плавание или езда на велосипеде. Старайтесь заниматься умеренно интенсивными физическими упражнениями не менее 30 минут большинство дней недели. Недосыпание повышает риск проблем с эндокринной системой, например сахарного диабета. Спите каждую ночь по 7–9 часов, чтобы как следует отдыхать и восстанавливать силы, а также поддерживать здоровье эндокринной системы. Это поможет предотвратить проблемы, которые могут привести к набору веса на лице.  Постарайтесь превратить свою спальню в подходящее для здорового сна место: позаботьтесь о том, чтобы в ней было прохладно, темно, чисто и тихо. Чтобы улучшить сон, можно также ограничить потребление кофеина или полностью отказаться от него, выключать все электронные устройства хотя бы за 30 минут до того, как ложиться спать, и не заниматься в постели ничем, кроме сна. Поддержание водного баланса поможет снизить одутловатость лица за счет более быстрого вывода жидкости из организма. Если пить недостаточно воды, она может задерживаться в различных частях тела, в том числе на лице. Старайтесь выпивать 8 стаканов (2 литра) воды в день, и пейте больше, если потеете или чувствуете жажду. Наливайте воду в бутылку, прежде чем выйти из дому утром, и пополняйте ее на протяжении дня на работе или в школе. Спиртные напитки способствуют одутловатости лица, поэтому лучше всего полностью отказаться от них или хотя бы ограничить их употребление. Женщинам следует ограничиваться одной, а мужчинам — двумя порциями алкоголя в день. Одна порция эквивалентна 350 миллилитрам пива, 150 миллилитрам вина или 45 миллилитрам крепких напитков.  Если вам хочется выпить, попробуйте заменить спиртное безалкогольным коктейлем. Просто смешайте газированную воду и немного клюквенного сока и добавьте ломтик лайма — в результате у вас получится вкусный низкокалорийный напиток. Если вам сложно отказаться от спиртного, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вам требуется помощь.

english_section_name: Making Lifestyle Changes


summary: Для более глубоких пятен, которые не были удалены немедленно:

document:
Смешайте гипс с водой, чтобы получилась густая паста.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/96\/Remove-Fat-Splashed-on-Pavers-Step-2Bullet1.jpg\/v4-460px-Remove-Fat-Splashed-on-Pavers-Step-2Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/96\/Remove-Fat-Splashed-on-Pavers-Step-2Bullet1.jpg\/v4-760px-Remove-Fat-Splashed-on-Pavers-Step-2Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Тщательно смешайте с моющим средством.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8d\/Remove-Fat-Splashed-on-Pavers-Step-2Bullet2.jpg\/v4-460px-Remove-Fat-Splashed-on-Pavers-Step-2Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8d\/Remove-Fat-Splashed-on-Pavers-Step-2Bullet2.jpg\/v4-760px-Remove-Fat-Splashed-on-Pavers-Step-2Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Распределите смесь по пятну и оставьте до высыхания.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Remove-Fat-Splashed-on-Pavers-Step-2Bullet3.jpg\/v4-460px-Remove-Fat-Splashed-on-Pavers-Step-2Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Remove-Fat-Splashed-on-Pavers-Step-2Bullet3.jpg\/v4-760px-Remove-Fat-Splashed-on-Pavers-Step-2Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Соскребите гипс и смойте все оставшиеся частицы.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Remove-Fat-Splashed-on-Pavers-Step-2Bullet4.jpg\/v4-460px-Remove-Fat-Splashed-on-Pavers-Step-2Bullet4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Remove-Fat-Splashed-on-Pavers-Step-2Bullet4.jpg\/v4-760px-Remove-Fat-Splashed-on-Pavers-Step-2Bullet4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}

english_section_name: Deep Cleaning Method


summary: Выбирайте коричневый карандаш того же оттенка, что и ваш естественный цвет кожи. Нарисуйте маленькие веснушки светлого цвета. Заполните промежутки более темными веснушками. Смягчите веснушки. Нанесите фиксирующий спрей или пудру, чтобы нарисованные веснушки не растеклись спустя некоторое время.

document: Например, если у вас холодный тип кожи с оттенками желтого, то вам подойдет цвет загара. Если у вас теплый тип кожи с оттенками красного, то выберите глубокий оттенок коричневого цвета.   Пепельно-коричневый — лучший вариант для любого типа кожи. Если вы не уверены в естественном цвете вашей кожи, сравните оттенки с цветом ваших бровей. Светлые тона должны быть на два оттенка темнее, а темные тона — еще темнее. Карандашом нанесите на лицо маленькие ассиметричные точки в области носа и верхних частей щек.  Делайте точки ассиметричными как по размеру, так и по расположению. Веснушки необязательно должны быть расположены одинаково на обеих щеках. Карандашом более темного оттенка поставьте несколько точек между уже нарисованными  веснушками. У людей с естественными веснушками они разного цвета.  Посмотрите в зеркало и убедитесь, что ни одна точка не наползла на другую. Темных веснушек должно быть меньше, чем светлых. Если вам нужно смягчить контуры веснушек, чтобы они выглядели естественно, мягко похлопайте по ним кончиками пальцев. Чтобы слегка отполировать каждую веснушку, можете также воспользоваться щеточкой для теней или ватным диском. Это также приведет к тому, что ваша кожа будет выглядеть гладкой и здоровой.

english_section_name: Drawing Freckles with Eyeliner

summary: Веснушки — это наследственная черта; они вызваны неравномерным распределением пигмента кожи. Узнайте, как обстоят дела с генетикой. Проводите немного времени на солнце. Не переусердствуйте с загаром.

document: Веснушка проявляется, когда в определенном месте под кожей наблюдается большая концентрация пигмента меланина.  Естественные веснушки маленькие и достаточно безопасные. Чаще всего они появляются там, где кожа не прикрыта от солнечных лучей — на лице и руках. Такие веснушки различаются по цвету; они могут быть цвета загара, коричневыми, желтыми или красными. Веснушки от загара гораздо больше и имеют границы неправильной формы. Естественные веснушки исчезают после уменьшения воздействия солнечного света, а вот веснушки от загара остаются. Если у ваших предков не было веснушек, то и у вас их не будет. У людей с рыжими волосами и бледной кожей, скорее всего, будут веснушки (но это не определяющие факторы для их проявления). У людей с темными волосами веснушек, как правило, не бывает; а вот у людей со светлыми волосами и светлыми глазами они могут проявиться. Чтобы определить возможность проявления веснушек у вас, посмотрите на ваших близких родственников (родных братьев и сестер, родителей, дедушек и бабушек). Также можно сделать некоторые выводы, посмотрев на дальних родственников. Веснушки проявляются под воздействием ультрафиолетового излучения. Если у вас есть естественные веснушки, то проводите на ярком солнце по несколько часов, чтобы веснушки проявились.  Когда ультрафиолетовые лучи поражают эпидермис (глубокий слой кожи), он немного утолщается, заставляя клетки организма производить больше пигмента. В результате веснушки темнеют и становятся более заметными. Посетите солярий, если вы пропустили или не хотите принимать естественные солнечные ванны. Не переборщите с искусственным загаром — это может привести к возникновению рака. Да, ультрафиолетовые лучи помогают в проявлении веснушек, но хорошо все то, что в меру. Чрезмерное увлечение загаром может вызвать нежелательные побочные эффекты, такие как рак кожи. Поэтому рекомендуем ограничивать время пребывания на солнце без солнцезащитного крема и защитной одежды.

english_section_name: Getting Freckles Naturally

summary: Кисточкой для макияжа нанесите немного тонального крема на нос, верхние части щек и скулы. Выберите карандаш для бровей. Поставьте карандашом маленькие, едва заметные точки на лице (на носу и на верхних частях щек там, где вы нанесли тональный крем). Посмотрите в зеркало и, если нужно, поставьте больше точек (между уже нарисованными). Нанесите немного основы (по желанию).

document: Тональный крем обеспечит более темную основу для нанесения искусственных веснушек. Так как естественные веснушки проявляются в результате воздействия солнца, то имеет смысл слегка тонировать кожу перед нанесением искусственных веснушек.  Не нужно наносить тональный крем на все лицо. Иначе ваше лицо будет выглядеть неестественно темным. Используйте матовый тональный крем (для более естественного вида). Основное правило: он должен быть на два тона светлее, чем тот, который вы используете непосредственно для бровей. Карандаш для бровей более сухой, чем косметический карандаш для глаз, поэтому на коже его цвет не кажется более темным. Рисуйте веснушки непосредственно на верхней части носа и под глазами. Затем поставьте их немного ниже. Рисуйте веснушки маленькими, но не одинакового размера — одни больше, другие меньше; более того, расположение веснушек должно быть асимметричными. Если необходимо, похлопайте по веснушкам кончиками пальцев, чтобы смягчить их контуры. Чтобы веснушки выглядели более эффектно, основу использовать не стоит. Однако, если карандаш был слишком темным или если вы хотите, чтобы веснушки выглядели более естественно, нанесите немного пудровой основы. Не используйте жидкую основу, иначе велика вероятность размазать и стереть часть веснушек.

english_section_name: Creating a Sun-Kissed Look

summary: Знайте, как делают татуаж (косметическую татуировку) веснушек. Прежде чем сделать окончательный выбор, проконсультируйтесь с несколькими косметологами. Обсудите с косметологом желаемый образ. Сделайте татуаж. Позаботьтесь о татуаже.

document: Его делают электрическим аппаратом, иглой которого вводят под кожу чернильный пигмент. Косметическая татуировка более известна как перманентный макияж. Эта процедура используется для коррекции линии бровей, контуров глаз или губ, но в последнее время ею пользуются и для создания веснушек.   Вибрирующей иглой прокалывают верхний слой кожи и вводят капельку пигмента. Татуированные веснушки можно, но очень сложно удалить. При этом кожа может не вернуться к ее первоначальному состоянию. Чтобы снизить риск возникновения побочных эффектов, таких как инфекция, убедитесь, что вы обращаетесь в салон с хорошими отзывами.  Убедитесь, что у выбранного вами косметолога есть соответствующая лицензия. Если кто-то из ваших знакомых уже делал татуаж веснушек, попросите его порекомендовать вам хорошего мастера. Она может внести свои предложения, но ваш голос должен быть решающим. Если возможно, просмотрите фотографии и определитесь с тем, какие веснушки вам подходят.  Косметолог поможет вам определить цвет и оттенок веснушек. Не забудьте обсудить и размещение веснушек. Перед процедурой косметолог наметит область лица, на которую будет наносить татуаж, с помощью хирургического маркера. Затем, чтобы кожа потеряла чувствительность, на эту область будет нанесен анестезирующий гель. Во время процедуры возможно легкое покалывание. Убедитесь, что косметолог пользуется стерильными перчатками и стерильными инструментами. Для этого прикладывайте к обработанным областям холодный компресс, чтобы уменьшить отек, а чтобы уменьшить риск возникновения инфекции — наносите мазь с антибиотиком. Следуйте рекомендациям косметолога по уходу за татуажем.  Сразу после нанесения татуажа цвет веснушек будет темным. Не беспокойтесь — они приобретут нужный цвет приблизительно через три недели. Если кожа вокруг обработанных областей отекла, болит или покраснела (в течение первых нескольких дней), значит, у вас инфекция или аллергическая реакция.

english_section_name: Getting Cosmetic Freckle Tattooing


summary: Удерживайте клавишу Shift, а затем щелкните правой кнопкой мыши.

document: Откроется контекстное меню, даже если сайт запрещает делать это.

english_section_name: Disabling "No Right Click" Temporarily

summary: Откройте страницу конфигурации Firefox. Найдите нужную запись. Щелкните правой кнопкой мыши на сайте, на котором это действие запрещено.

document: В меню «Настройки» обойти ограничение больше нельзя. Поэтому откройте страницу конфигурации Firefox; в адресной строке введите about: config и нажмите ↵ Enter. Теперь подтвердите, что понимаете, что изменение настроек может привести к некорректной работе Firefox. В строке поиска введите context. Найдите запись «dom.event.contextmenu.enabled» и дважды щелкните по ней, чтобы изменить ее значение на «false» (выключено). Возможно, появится сообщение о том, что щелчок правой кнопкой заблокирован, но когда вы закроете это сообщение, откроется контекстное меню.

english_section_name: Disabling "No Right Click" Permanently, Using Newer Versions of Firefox


summary: Измените свой образ жизни. Воздерживайтесь от спиртных напитков, особенно от их частого и неумеренного употребления. Бросьте курить. Сбросьте вес. Обсудите с врачом принимаемые вами медикаменты. Спите на боку. Следите за тем, чтобы ваши носовые проходы не были заложены. Посетите стоматолога. Попытайтесь устранить причину апноэ.

document: Часто лечение начинают с изменения определенных факторов, которые поддаются контролю. Обратитесь к врачу, чтобы он подтвердил диагноз и порекомендовал необходимые изменения в образе жизни, которые помогли бы избавиться от апноэ. Алкоголь значительно замедляет дыхание, в результате чего уровень кислорода в крови падает ниже нормальных значений. Если вы испытываете симптомы апноэ во сне, вашему мозгу требуется больше кислорода. Не употребляйте алкогольные напитки за четыре часа до сна. Курильщики испытывают больше проблем с дыханием и дыхательными путями. Если вам необходимо бросить курить, проконсультируйтесь с врачом. Существуют различные средства и препараты, которые помогают отказаться от этой пагубной привычки. Избыточный вес или ожирение могут послужить основной причиной развития апноэ во сне.  Следите за своим весом, чтобы снизить симптомы сонного апноэ.  Если вам необходима помощь при похудении, проконсультируйтесь с врачом. Он сможет выписать вам подходящие препараты или посоветует хорошего диетолога или физиотерапевта, которые помогут вам сбросить лишний вес. Подробно расскажите доктору о своих проблемах, связанных с апноэ во сне. Врач может откорректировать прием лекарств, чтобы они не усугубляли симптомы и не вызывали новые проблемы. Старайтесь не спать на спине.  Используйте дополнительные подушки: подкладывайте их так, чтобы вы не перекатывались во сне на спину.  Существуют специальные подушки, с помощью которых можно комфортно спать на боку. Когда у вас заложен нос и носовые пазухи, вы вынуждены дышать ртом, что может вызвать апноэ во сне или ухудшить уже имеющиеся симптомы.  Проконсультируйтесь с врачом насчет наиболее безопасного и эффективного способа предотвратить заложенность носа в ночное время. Можно использовать отпускаемые без рецепта средства, в том числе и не содержащий никаких лекарственных препаратов назальный пластырь.  Попробуйте очистить носовые проходы с помощью таких средств, как солевые назальные спреи и нети-пот. Для борьбы с сонным апноэ существуют специальные стоматологические приспособления.  Эти приспособления вставляются в рот и удерживают нижнюю челюсть и язык в таком положении, чтобы они не закрывали дыхательные пути и не затрудняли дыхание во время сна.  Данные приспособления не всегда устраняют причину апноэ, поэтому прежде чем использовать их, следует проконсультироваться с врачом. С помощью врача постарайтесь выяснить конкретную причину апноэ во сне.  К примеру, если вы знаете, что у вас увеличены миндалины и апноэ вызвано именно этим, посоветуйтесь с врачом насчет способов, которые позволят устранить эту проблему.  Если центральное апноэ во сне вызвано проблемами с сердечно-сосудистой системой, необходимо обратиться к кардиологу, который поможет хотя бы частично устранить эти проблемы и тем самым смягчить симптомы апноэ.  То же относится и к больным сахарным диабетом. Правильное лечение сахарного диабета, в том числе контроль веса, поможет облегчить симптомы апноэ во сне.

english_section_name: Treating Your Sleep Apnea with Lifestyle Changes

summary: Определите причину обструктивного апноэ во сне. Распознайте симптомы. Выявите причины центрального апноэ во сне. Присмотритесь к симптомам центрального сонного апноэ.

document: Обструктивное сонное апноэ намного более распространено, чем центральное апноэ, и чаще всего оно обусловлено непосредственными препятствиями в дыхательных путях, которые вызваны тем, что мышцы гортани расслабляются и мешают прохождению воздуха.  Мышцы гортани поддерживают различные органы и дыхательные пути во рту и в горле, через которые проходит воздух. В нормальном положении эти пути остаются открытыми даже во сне.  Мышцы гортани поддерживают такие органы, как мягкое небо, язычок, миндалины и язык.  Если мышцы гортани слишком расслабляются во время сна, это вызывает блокирование дыхательных путей.  В результате снижается уровень кислорода в крови, и в течение 10-20 секунд мозг испытывает нехватку кислорода.  Головной мозг немедленно пробуждает организм, чтобы восстановить поступление воздуха. Во многих случаях человек не помнит о том, что просыпался среди ночи.  Это может случаться до 5-30 раз каждый час на протяжении всей ночи. Некоторые симптомы обструктивного апноэ во сне схожи с признаками центрального апноэ. Тем не менее, в большинстве случаев источник проблемы однозначно указывает на один из двух типов апноэ. Обструктивное апноэ во сне часто сопровождается следующими симптомами:  Повышенная сонливость в дневное время: вы можете заснуть на рабочем месте или перед телевизором, испытывать сильное желание спать за рулем автомобиля.  Громкий храп, который часто мешает спать окружающим и сильнее всего проявляется, когда вы спите на спине.  Заметные случаи остановки дыхания во сне.  Внезапное пробуждение из-за затрудненного дыхания, которое часто сопровождается храпом, одышкой и удушьем.  Головная боль и боль в груди после пробуждения.  Проблемы с концентрацией внимания на протяжении дня.  Подавленность и заметные перемены настроения.  Проблемы со сном, ночная бессонница.  Высокое кровяное давление. Несмотря на схожесть симптомов, центральное сонное апноэ возникает по другим причинам.  Центральное апноэ во сне обусловлено тем, что мозг посылает неправильные сигналы мышцам, которые отвечают за регулирование дыхания.  Центральное апноэ во сне намного менее распространено, чем обструктивное апноэ, и оно, как правило, связано с другими заболеваниями.  Чаще всего центральное сонное апноэ возникает в результате серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой, таких как сердечная недостаточность, нарушение нормальной работы мозгового ствола или последствия инсульта.  Апноэ данного типа может быть вызвано продолжительным приемом медикаментов или их передозировкой. Из всех лекарств наиболее часто к центральному сонному апноэ приводит прием опиатов. Эти препараты посылают в мозг сигналы, которые нарушают и замедляют нормальное дыхание.  К цетральному апноэ во сне может привести прием таких опиатов, как морфин, оксикодон и кодеин. Хотя они похожи на симптомы обструктивного апноэ, между ними есть определенные различия. При центральном апноэ во сне наблюдаются следующие симптомы:  Затрудненное дыхание, которое приводит к пробуждению.  Затрудненное дыхание облегчается при смене позы или принятии сидячего положения.  Периоды аномального дыхания, в том числе остановка дыхания во сне.  Проблемы со сном, которые часто принимаются за бессонницу.  Чрезмерная сонливость в дневное время: вы можете заснуть на работе, перед телевизором и даже за рулем автомобиля.  Последствия недосыпания, которые проявляются в дневное время: проблемы с концентрацией внимания, головная боль по утрам, значительные перемены настроения.  Храп. Однако учтите, что храп характерен и для обструктивного апноэ, а также может быть не связан с апноэ.

english_section_name: Differentiating Obstructive Sleep Apnea from Central Sleep Apnea

summary: Выясните свой диагноз. Приступите к СИПАП-терапии. Выберите подходящую вам маску. Плотно подгоните маску. Привыкните к СИПАП. Надевайте маску каждую ночь. Содержите аппарат в чистоте. Решайте возможные проблемы. Подумайте о возможности операции.

document: Прежде чем приступить к лечению апноэ при помощи СИПАП-аппарата (от английского Constant Positive Airway Pressure, CPAP, что означает постоянное положительное давление в дыхательных путях), следует установить точный диагноз.  Апноэ во сне диагностируется методом полисомнографии, который заключается в исследовании сна пациента.  Этот довольно трудоемкий метод необходим для того, чтобы подтвердить диагноз и выяснить степень тяжести апноэ. Подтверждение диагноза требуется также в том случае, если часть расходов по приобретению СИПАП-аппарата готова взять на себя страховая компания. После исследования сна врач расскажет вам о различном оборудовании для СИПАП.  СИПАП-аппараты обеспечивают постоянный поток воздуха с достаточным давлением для того, чтобы не дать тканям рта и гортани сомкнуться и перекрыть дыхательные пути во время сна.  В большинстве аппаратов подается постоянный поток воздуха под определенным давлением, которое регулируется и указывается на аппарате.  Более современный способ обеспечить давление воздуха носит название АвтоСИПАП. В аппаратах этого типа давление воздуха на протяжении всей ночи регулируется автоматически, в зависимости от дыхания пациента.  Согласно многочисленным отзывам, к аппаратам АвтоСИПАП легче привыкнуть, они удобнее.  Существуют также так называемые БИПАП-аппараты (от английского Bilevel Positive Airway Pressure — двухуровневое положительное давление в дыхательных путях). Эти аппараты устроены таким образом, что создают разное давление на вдохе и на выдохе.  Наиболее распространенные СИПАП-аппараты весят около полутора килограммов, снабжены трубкой, которая соединяет аппарат с маской, и достаточно компактны, так что их можно держать на прикроватной тумбочке.  Аппараты позволяют регулировать уровень давления. На первых порах лучше установить невысокое давление, а затем, по мере привыкания к аппарату, его можно постепенно поднять до рекомендованного врачом уровня. Маски имеют различные размеры и форму.  Некоторые маски надеваются лишь на нос, в то время как другие прикрывают и нос, и рот.  Примерьте несколько масок и определите подходящие вам размер и форму. Врач или техник должны вам показать, как подгонять маску. Плохо подогнанная маска может не работать как следует, а также способна вызвать раздражение и потертости кожи. Попробуйте надевать не присоединенную к аппарату маску на несколько часов днем.  Если вам сложно привыкнуть к маске, для начала надевайте ее лишь на несколько часов каждую ночь. Постепенно увеличивайте это время, и в конце концов пользуйтесь аппаратом на протяжении всего сна.  Начните с низкого давления и постепенно повышайте его уровень до величины, которую вам рекомендовал врач. Сонное апноэ сохранится, если вы не будете использовать маску с соответствующим давлением воздуха. Необходимо надевать маску каждую ночь.  Кроме того, вам потребуется от одного до трех месяцев для того, чтобы привыкнуть спать в маске. Если вы проснетесь среди ночи и обнаружите, что маска спала, наденьте ее обратно и продолжайте спать. Для СИПАП-терапии следует приучить себя спать в маске. Учтите, что более 80% страдающих сонным апноэ отказываются от СИПАП-терапии в первый же год из-за того, что не могут заставить себя спать в маске. К сожалению, в большинстве своем они не осознают опасность, которой подвергают себя при этом (например, возрастает риск сердечного приступа). Лучше всего надевать маску на 6-7 часов каждую ночь.  Как правило, к маскам прилагаются удобные чемоданчики, так что их можно брать с собой в деловые поездки и путешествия. Ежедневно чистите аппарат, в том числе маску, и проверяйте его исправность. Многие аппараты снабжены компьютерными чипами, которые передают информацию о вашем сне врачу. Выполняйте инструкции врача относительно записываемой аппаратом информации. Некоторые чипы необходимо периодически передавать врачу, другие позволяют пересылать записанную информацию через интернет. Чаще всего пользователи СИПАП-аппаратов жалуются на простые побочные эффекты, которые довольно легко устраняются.  К распространенным побочным эффектам относятся заложенность носа и сухость во рту. Многие современные аппараты снабжены встроенными увлажнителями воздуха, которые позволяют решить эти проблемы.  Надевайте приложенный к аппарату подбородочный ремешок, чтобы предотвратить сухость во рту. Этот ремешок удерживает рот закрытым, в результате чего вы дышите ночью через нос. В некоторых ситуациях возможна хирургическая операция, в зависимости от результатов СИПАП-терапии, изменений в образе жизни и причин апноэ.  Цель операции состоит в том, чтобы устранить проблемы, которые вызваны анатомическими особенностями, присущими конкретному человеку.  Для лечения сонного апноэ иногда применяют такие операции, как коррекция носовых проходов, удаление избыточной ткани в области мягкого неба, увеличенных миндалин и аденоидов, которые блокируют поступление воздуха во время сна.  При планировании и проведении операции учитываются анатомические особенности пациента. Не существует универсальной операции, которая позволяла бы избавиться от сонного апноэ и одинаково хорошо подходила бы всем пациентам.

english_section_name: Treating Your Apnea with CPAP Equipment

summary: Узнайте о факторах риска обструктивного апноэ. Узнайте о факторах риска центрального апноэ во сне. Узнайте о возможных осложнениях сонного апноэ обоих типов.

document: Хотя обструктивное сонное апноэ может развиться у каждого, его вероятность увеличивается при некоторых условиях и заболеваниях. К наиболее распространенным факторам риска относятся следующие:  Избыточный вес. До 50% людей с обструктивным апноэ во сне имеют лишний вес. Считается, что жировые отложения вокруг верхних дыхательных путей способствуют развитию заболевания.  Большой объем талии. Это обстоятельство также считается фактором риска, хотя в отличие от других факторов, таких как лишний вес, его связь с обструктивным апноэ во сне остается неясной.  Толстая шея (более 43 сантиметров в обхвате у мужчин и 40 у женщин) также связана с развитием обструктивного сонного апноэ.  Гипертония, то есть высокое кровяное давление.  Узкие дыхательные пути в области гортани. Это может быть обусловлено наследственностью или увеличением миндалин и аденоидами, которые затрудняют поступление воздуха.  Сахарный диабет. У больных сахарным диабетом повышен риск обструктивного сонного апноэ.  Мужской пол. Обструктивное апноэ во сне встречается у мужчин в два раза чаще, чем у женщин.  Черный цвет кожи и возраст менее 35 лет. В этой возрастной категории обструктивное сонное апноэ чаще случается у людей с темным цветом кожи.  Возраст между 18 и 60 годами. Хотя апноэ может развиться в любом возрасте, чаще оно встречается у тех, кому от 18 до 60 лет.  Случаи обструктивного сонного апноэ в семье повышают риск развития этого расстройства.  Курение. Эта вредная привычка повышает риск развития апноэ.  Употребление спиртных напитков. Алкоголь усугубляет симптомы апноэ во сне.  Риск развития апноэ во сне повышен у женщин после менопаузы. Хотя это расстройство может развиться у каждого, существуют определенные факторы, которые повышают вероятность развития центрального сонного апноэ. К наиболее распространенным факторам риска относятся следующие:  Данная форма апноэ во сне чаще встречается у мужчин.  Центральное апноэ во сне чаще развивается после 65 лет. Возможно, это связано с наличием других заболеваний и естественным изменением характера сна.  Центральное апноэ во сне часто связано с проблемами с сердцем, такими как фибрилляция предсердий и застойная сердечная недостаточность.  Опухоли головного мозга, последствия инсульта и заболевания, которые затрагивают мозговой ствол.  Центральному апноэ во сне способствует сон на больших высотах. В этом случае проблема решается, как только вы спускаетесь на меньшие высоты. Как обструктивное, так и центральное апноэ во сне способны привести к осложнениям, причем некоторые осложнения могут остаться и после избавления от апноэ.  У некоторых встречаются обе формы сонного апноэ, или одна форма развивается вслед за другой.  Внезапные перебои с поступлением кислорода в головной мозг и другие жизненно важные органы перегружают сердечно-сосудистую систему. Вследствие этого у больных апноэ развивается гипертония, что повышает риск сердечных заболеваний.  Острые симптомы могут привести к более серьезным последствиям, в том числе к коронарной недостаточности, сердечному приступу, сердечной недостаточности, аритмии и инсульту.  У людей с болезнями сердца повторяющиеся случаи падения уровня кислорода в крови могут вызвать внезапный сердечный приступ и даже смерть.  Высокая утомляемость в дневное время, которая может привести к значительному снижению работоспособности. Частые ночные пробуждения приводят к недосыпанию, что отрицательно сказывается на дневной деятельности.  Обструктивное и центральное апноэ во сне могут вызывать проблемы с концентрацией внимания и памятью, а также частую перемену настроения в дневное время.  В некоторых исследованиях было обнаружено, что обструктивное апноэ во сне увеличивает вероятность глаукомы.  Еще одной немаловажной проблемой является то, что вы мешаете спать своему супругу.  Если вам предстоит какая-либо хирургическая операция, обязательно сообщите о своем заболевании врачу или хирургу. Применение анестезии может ухудшить симптомы апноэ в течение короткого периода после операции.  Сообщите врачу о своих проблемах. В определенных ситуациях следует избегать некоторых препаратов, которые могут ухудшить положение из-за апноэ во сне.

english_section_name: Considering Risk Factors and Complications


summary: Убедитесь, что кошка не в доме. Найдите помощников и осмотрите участок вокруг дома. Позвоните в полицию. Организуйте новую поисковую группу вечером, между 17 и 20 часами. Обойдите соседей.

document: Кошки любят забираться в ящики и спать в укромных местах. Прежде чем поднимать тревогу и вызывать панику у детей, необходимо полностью удостовериться, что кошки действительно нет в доме. Позовите ее, держа в руках миску с едой. Быстро осмотрите ее любимые места и проверьте, есть ли в доме открытые окна или двери. Не забудьте осмотреть гараж и сад. Возможно, кошка просто нежится в траве. Загляните под машину и в другие теплые места, где кошки любят спать. Если кошка пропала недавно, не нужно паниковать. Попросите членов семьи и соседей осмотреть участок вокруг вашего дома. Кошки не большие любители путешествий и обычно не уходят далеко.  Действуйте организованно. Закрепите за каждым участником поисковой группы одну-две улицы. Попросите их быть внимательными, заглядывать под машины и за мусорные баки. Оставьте входную дверь открытой. Через некоторое время кошка может вернуться сама. Поэтому оставьте ей вход в дом. Вынесите на улицу любимое кошкино одеяло или выставьте кошачий туалет, чтобы ветер немного разнес запах. Это поможет потерявшемуся животному. Не забудьте оставить кого-нибудь в доме, чтобы избежать незваных гостей. Не бегайте. Может показаться, что во время поисков на улице нужно спешить. Однако резкие движения только напугают животное. Кошки терпеть их не могут и прячутся при любой угрозе. Если вы живете возле оживленной дороги, то убедитесь, что кошку не сбила машина. К сожалению, такие происшествия не редкость. Если у вас породистая кошка, то, возможно, стоит обратиться в полицию. Породистые кошки стоят недешево, поэтому бывает, что их крадут. Не забудьте взять с собой фото и описание.  Принесите фото и описание кошки. Это очень поможет полиции. Попытайтесь удостовериться, что кошка не сбежала сама. Не тратьте время полиции попусту. Повторите поиски вечером, если вам не удалось найти животное днем. Кошки охотятся по ночам. Они не любят шума и могут выйти из убежища, когда на улице станет тихо. Не забывайте, что кошки хорошо видят в темноте.  Начните поиски на закате, когда солнце еще не село. Заходящее солнце оставляет длинные тени, в которых проще заметить вашего хвостатого друга. Не забудьте взять фонарь. Свет фонаря отражается в кошачьих глазах, что очень кстати в темноте. Направляйте фонарь во все стороны, в том числе под машины, и ищите специфическое отражение.  Трясите в руке банку с любимым лакомством вашей кошки. Звук может привлечь его. Кошка может забраться в соседский дом в поисках еды или места для сна. Не стесняйтесь звонить в двери. Начните с близлежащих домов и постепенно расширяйте периметр. Не забудьте взять с собой фотографию кошки.  Оставляйте людям свои координаты. Они могут увидеть кошку после вашего ухода. Проявляйте вежливость и извиняйтесь за беспокойство. Если вы произведете хорошее впечатление, люди захотят вам помочь.

english_section_name: Acting Quickly

summary: Расклейте объявления о пропаже кошки. Воспользуйтесь интернетом. Обратитесь в приюты для животных.

document: Вашей кошки нет дома уже несколько часов? Ищите более эффективно. Сделайте на компьютере объявление и попросите друзей расклеить копии на всех столбах поблизости.   Объявление должно включать цветную фотографию кошки, ее кличку, ваше имя, дату и место пропажи, а также номер телефона и адрес электронной почты. Попросите местных коммерсантов разметить ваши объявления внутри и снаружи магазинов. Не расклеивайте объявления там, где это запрещено, иначе вас могут оштрафовать. Как правило, кошки остаются поблизости от места обитания, но иногда могут забрести дальше обычного. Используя социальные сети вроде «ВКонтакте», Facebook или Instagram, вы сможете быстро оповестить множество людей.  Используйте местные сайты и социальные сети. Это самый быстрый и эффективный способ охватить максимально большой участок поиска. Дайте объявление в местную газету. Это не так эффективно, но попытка не пытка. Предложите вознаграждение. Это может мотивировать детей (да и взрослых тоже) активно искать вашу кошку. Возможно, вашу кошку уже нашли и отвезли в приют. Не поленитесь зайти и убедиться, что ваша кошка не у них. Также бывают организации, помогающие с процессом поиска. Поищите в интернете, есть ли они у вас в городе.  Отправляясь в приют, возьмите с собой фотографию кошки и ее документы. Там могут захотеть удостовериться, что вы действительно полноправный владелец. Не откладывайте свой визит в приют. В некоторых странах животных могут через время усыплять, чтобы освободить место для других. К счастью, это мало распространенная практика, которая затрагивает, главным образом, агрессивных животных. Позвоните в местные ветеринарные клиники. Ваша кошка может оказаться у них.

english_section_name: Making Your Search Visible

summary: Подходите к кошке осторожно. Позаботьтесь об удобстве кошки. Отнесите кошку ветеринару.

document: Проявляйте осторожность, когда найдете кошку. Ваша любимица может быть напугана или ранена. Позовите друзей, чтобы не дать кошке убежать, и попробуйте заговорить с ней. Обратите внимание на потенциальные пути побега и попытайтесь предугадать ее движения. Подходите не спеша и, если возможно, держите в руках еду. Дайте кошке время обнюхать вашу руку и довериться вам. Осторожно возьмите животное на руки.  Если у вашей кошки есть видимая рана, то будьте крайне осторожны, чтобы не усугубить ситуацию и не причинить лишней боли. Убедитесь, что это ваша кошка! Похожих животных иногда сложно различить. Поищите особые приметы, а также попытайтесь понять, узнает ли кошка вас. Если она пропадала на долгое время, то не следует травмировать ее еще больше. Дайте ей отдохнуть несколько дней и побольше кормите. Разговаривайте с ней и показывайте, как вы ее любите.  Не выпускайте кошку на улицу сразу после возвращения. Ей нужно найти свои опознавательные знаки и снова привыкнуть к месту. Если вы решите снова выпустить кошку на улицу, гуляйте с ней вместе. Сначала дайте ей погулять поблизости. С каждым днем территорию прогулок можно расширять. Если кошка отсутствовала несколько дней, будет лучше, если ее осмотрит специалист. Такие травмы, как переломы ребер, бывает непросто распознать. Также ваша кошка могла подцепить какое-нибудь кожное заболевание.  Если вы обнаружили у кошки рану, не откладывайте визит к врачу. Инфекция распространяется очень быстро. Не забудьте взять с собой медицинскую карточку кошки. Она может пригодиться при лечении.

english_section_name: Catching And Taking Care Of Your Cat


summary: Изобразите, что вы ищите зрительскую карту.

document: Сообщите зрителю о том, что магическим образом собираетесь заменить ту карту, которую он держит, на изначально загаданную им карту.  Изобразите, как вы просматриваете колоду в поисках нужной карты (на самом деле она уже находится в руках у зрителя). Остановитесь на той карте, которая осталась сверху колоды и, по мнению зрителя, зажата у него в руках.

english_section_name: Doing the Hand Sandwich

summary: Выньте всех четырех валетов из колоды. Покажите валетов публике. Не забывайте рассказывать историю ограбления в процессе выполнения фокуса.

document: Затем уберите из колоды еще три произвольные карты. Данный фокус требует небольшой подтасовки карт перед самым началом.  В фокусе “четыре грабителя” вам предстоит заставить зрителей думать, что вы поместили валетов-воров в середину колоды. Но в действительности вы положите туда три другие карты, которые заранее вытащили из колоды. В процессе выполнения фокуса три дополнительные карты из колоды должны лежать поверх всех валетов. Для фокуса необходимо подготовить предысторию, рассказав о том, что четыре валета решили ограбить банк. Держите валетов веером в руке. Всех их должно быть видно зрителям. Три дополнительные карты скройте позади верхнего (ближайшего к вам) валета, чтобы публика не могла их заметить. Это критически важно для выполнения фокуса.  Если у вас возникают трудности с удержанием дополнительных карт в скрытом положении, придержите их указательным пальцем, установив его на верхнее ребро карт. Предоставив зрителям достаточное количество времени, чтобы они могли увидеть валетов (но не запомнить их очередность), соберите карты стопкой. Продолжая историю, сообщите о том, что воры приземлились на крышу банка на вертолете или просто решили пробраться в банк через нее. Данный фокус во многом зависит от мастерства рассказчика. Можно рассказать историю о том, как четыре вора решили ограбить банк или же различные этажи жилого дома. В процессе демонстрации фокуса снимайте верхние дополнительные карты по одной и распределяйте их в разные части колоды.  Старайтесь драматично преподнести историю ограбления. Чем больше деталей вы сообщите о том, что именно необходимо грабителям и на что они собираются потратить награбленное, тем больше ваш рассказ увлечет публику. Погружение в историю позволит отвлечь зрителей от того, что вы делаете руками. Данный фокус можно выполнять с любыми четырьмя картами одного ранга, а не только с валетами.

english_section_name: Performing the Four Robbers Trick

summary: Постарайтесь заболтать зрителей.

document: Такие фокусы, как этот, очень хорошо украшает определенная история. Начните говорить о том, что вы настолько убеждены в успешном результате фокуса, что готовы заключить денежное пари со зрителем. Можно дополнительно рассказать, как при посещении игорной зоны “Казино Сочи” вам удалось неплохо обогатиться со своим умением манипулировать картами.  Поставьте сто рублей на то, что следующая карта, которую вы перевернете, и будет зрительской. Так как зритель уже видел свою карту выложенной на стол, он может принять ставку, полагая, что вы говорите об оставшихся в ваших руках картах. Если зритель не соглашается заключать пари, предложите удвоить сумму ставки в случае своей ошибки.

english_section_name: Performing the Gambler

summary: Объявите зрителям, что далее вы собираетесь найти зрительскую карту в колоде.

document: Теперь наступает момент для демонстрации ваших “магических” способностей. Чем лучше вы преподнесете себя в разыгрываемом далее представлении, тем более забавным будет итог фокуса для публики. Развлекайте зрителей: расположите карты веером и водите рукой по картам в поисках нужной вам зрительской карты.

english_section_name: Finding Someone's Card in a Deck


summary: Поставьте себе конкретную понятную цель с известным результатом. Разбейте свою цель на несколько маленьких подцелей. Найдите образец для подражания, который уже добился этой цели. Развесьте в самых видных местах мотивирующие цитаты. Визуализируйте свои цели и желания.

document: Иногда нам очень сложно себя мотивировать, особенно если мы даже не знаем, к какому конечному результату идем. Поставьте ясную конечную цель, которой хотите достичь.  Например, если вы учитесь в школе, результатом вашей цели может быть поступление в конкретный колледж или получение стажировки. Если вы хотите владеть собственной компанией, решите, что это будет за компания. Вы бы хотели продавать продукты, консультировать другие фирмы или предлагать услуги? Конкретно определитесь со своими целями. Например, если вы хотите путешествовать по миру, куда бы вы хотели отправиться в первую очередь? В круиз или в тур? Вы бы хотели объездить сразу весь мир или устраивать небольшие путешествия, делая перерывы между ними? Не позволяйте своим целям отвлекать вас от остальных важных аспектов вашей жизни. Убедитесь в том, что хорошо понимаете, сколько усилий вам придется приложить для достижения каждой цели. Как только вы точно будете знать, к какому результату хотите прийти, дайте себе мелкие ориентиры на пути к основной цели. Таким образом, вам будет легче контролировать этот процесс, выполняя каждый последующий шаг.  Например, если вы мечтаете о доме, вам следует поставить себе более мелкие цели: накопить денег, оформить кредит на выгодных условиях, подать заявку на ипотеку, выбрать дом в конкретном районе. Если вы хотите уволиться с работы и продавать вещи ручной работы, скорее всего, вам придется организовать интернет-магазин, создать достаточное количество вещей на продажу, разрекламировать свои изделия. Если вы знаете человека, у которого получилось достичь того, к чему вы стремитесь, постарайтесь следовать его примеру. Пусть его история успеха вдохновляет вас и мотивирует.  Примером для подражания может выступать кто-то из ваших знакомых в реальной жизни, например, кто-то из родных, ваш начальник, профессор или наставник. Это также может быть кто-то из знаменитостей, например, признанный лидер определенной отрасли или ученый. Если вы знаете его лично, спросите, как ему удалось прийти к своей цели. Если это знаменитая личность, попробуйте найти интервью или автобиографию этого человека, чтобы узнать о его истории успеха. Можно повесить постер на стене в офисе, приклеить стикер к зеркалу или оставить записку на холодильнике. Где бы вам ни потребовалась дополнительная мотивация, оставьте позитивную вдохновляющую цитату, которая поможет вам двигаться вперед.  Поместите эти цитаты в местах, которые соответствуют вашим целям. Например, если вы пытаетесь сбросить вес, можно поместить записку с цитатой рядом с весами или на зеркале в ванной комнате. Если вы пытаетесь закончить важный проект по работе, приклейте стикер с цитатой на рабочем столе или мониторе компьютера. Найдите цитаты в книгах, на веб-сайтах, в мотивирующих видео. Можно купить постеры в интернете или сделать их самостоятельно с помощью бумаги и ручки. Найдите несколько минут в день, сядьте и представьте себе результат своей цели. Представьте, как вы уже получили результат: сделали что-то, достигли чего-то или оказались там, где хотели. Как вы себя чувствуете? Как вы почувствуете себя через несколько минут? Используйте эту энергию, чтобы приступить к следующему шагу.  Сосредоточьтесь на деталях, чтобы представить все как можно точнее. Где вы? Что вы делаете? Как вы выглядите? Кто рядом с вами? Визуальная "доска желаний" поможет вам приблизиться к своим целям. Составьте коллаж или найдите картинки, которые ассоциируются у вас с достижением вашей цели. Поместите их туда, где будете каждый день их видеть (например, повесьте их в офисе или на холодильник). Эти картинки будут мотивировать вас каждый день.

english_section_name: Accomplishing Long-Term Goals

summary: Напомните себе, почему вы так хотите это сделать. Разбейте задание на более мелкие части. Попробуйте сделать свои задачи более веселыми и интересными. Пообещайте себе вознаграждение, как только закончите какое-то дело. Чтобы не "перегореть", устраивайте запланированные перерывы. Скажите себе, что вы можете сделать все, что нужно.

document: Иногда нам нужен небольшой толчок, который поможет нам продолжить работу над проектом или заданием. Произнесите вслух (или запишите) причину, по которой вам необходимо это сделать. Подумайте о преимуществах, которые вы получите, как только цель будет достигнута.  Например, можно сказать: "Сейчас я собираюсь на пробежку, потому что хочу привести себя в форму", — или: "Мне нужно закончить это домашнее задание, чтобы получить пятерку". Напомните себе о неприятных и опасных последствиях прокрастинации (привычки "откладывать на потом"). Пообещайте себе что-то вроде этого: "Если я сделаю это, то смогу уйти с работы пораньше", — или: "Если я разберусь с этим, то потом сразу смогу заняться чем-нибудь веселым и интересным". Наверняка вас страшат предстоящие часы работы, но стоит вам разбить этот рабочий день на мелкие сегменты, вам будет намного легче справиться с заданием. Начните с простых задач, которые вы сможете выполнить быстро — это поможет вам мотивировать себя. Например, вместо того, чтобы говорить: "Мне предстоит работать все утро", скажите: "Я собираюсь написать это за 1 час, затем я отправлюсь на встречу в 11 часов, а потом пойду на обед". Организуйте свои дела в планировщике (органайзере) или календаре. Пометьте задачи разного профиля разными цветами. Это поможет лучше спланировать свой день, и вам будет легче приступить к выполнению заданий. Если вы боитесь приступить к работе, будет очень сложно заставить себя начать. В таком случае попробуйте найти способ сделать эту работу более увлекательной для себя. Можно задействовать в этом других людей или бросить себе вызов каким-то новым способом. Попробуйте чередовать дела — это тоже поможет вам закончить начатое.  Например, если вы хотите привести себя в форму, но ненавидите заниматься в спортзале, можно записаться в какую-нибудь спортивную секцию, например, заняться кикбоксингом, зумбой или барре (объединяет в себе пилатес, танцы, йогу и балет). Если вы готовитесь к экзамену, попробуйте устроить небольшое соревнование с другом. Кто сможет ответить правильно на большинство вопросов или быстрее решить задачу? Даже если это совсем небольшое задание, завершив его, обязательно похвалите и вознаградите себя. Например, можно сделать себе небольшой перерыв после работы, побаловать себя вкусной закуской или латте, сходить на массаж или отпраздновать это с друзьями. Такая небольшая хитрость будет поддерживать ваш интерес, мотивируя приступить к следующему шагу. Конечно, важно избегать разных отвлекающих факторов, но при сильной перегрузке продуктивность резко снижается. Поэтому в течение для запланируйте себе несколько перерывов. Кроме того, не забудьте хорошенько отдохнуть на выходных, чтобы расслабиться и набраться сил.  Например, можно каждый час устраивать себе пятиминутные перерывы, чтобы сходить в туалет или просто немного размяться. Внесите эти перерывы в свой график, чтобы знать, чего вам ожидать. Например, можно сказать себе: "Если я закончу этот отчет до 14.00, то смогу сделать небольшой перерыв". Не стоит смешивать несколько разных дел и отвлекаться на проверку телефона и электронной почты. Иначе ваша продуктивность сильно пострадает! Когда дело касается мотивации, вы выступаете своим главным и самым строгим критиком. Чтобы мотивировать себя сделать то, что собирались, необходимо дать себе позитивные установки (аффирмации). Помните, что вы можете выполнить любое задание, если поверите в это. Если вы обнаружили, что вас посещают негативные мысли по поводу определенной задачи, постарайтесь перефразировать эти мысли в позитивном ключе. Например, если вы поймали себя на мысли: "У меня сегодня слишком много работы. Я никогда не закончу этот проект!", сразу же скажите себе: "Если я начну прямо сейчас, то успею все закончить до крайнего срока".

english_section_name: Building Enthusiasm

summary: Найдите партнера, который поможет вам контролировать ситуацию. Составьте список дел. Присоединитесь к сообществу или группе, ориентированных на достижение этой же цели. Создайте для себя распорядок дел. Заранее решите, как вы планируете справляться с неудачами.

document: Партнер по отчетности (своего рода секретарь) — тот человек, который будет время от времени контролировать то, насколько успешно вы справляетесь с выполнением конкретных заданий. Попросите друга, члена семьи, наставника или коллегу стать вашим секретарем.  Чтобы мотивировать себя, заранее внесите в свой график встречи и телефонные звонки — так у вас будет конкретная дата, до которой нужно закончить все дела. Отправьте работу своему помощнику, чтобы он оставил свои комментарии. Разрешите ему быть предельно честным и объективным. Кроме того, ваш помощник сможет отправлять вам напоминания, например: "Помнишь, что в конце недели у тебя деловая встреча?" — или: "Ты уже подал заявку на финансирование?" Положите этот список на видное место, например, на рабочий стол (или приклейте к компьютеру). По мере выполнения заданий вычеркивайте их из списка. Это будет для вас маленьким толчком двигаться дальше. Как только вы закончите все дела из списка, то почувствуете удовлетворение, которое будет мотивировать вас приступить к следующему проекту.  Можно скачать себе на телефон приложение для составления списка дел, например, различного рода органайзеры и планировщики, "Microsoft To-Do", и "Google Задачи". Чтобы поддерживать себя в форме, можно даже установить напоминания. Чтобы закончить дела, намеченные на день, воспользуйтесь ежедневным планировщиком. Для более глобальных проектов стоит составить отдельный список, куда будут внесены долгосрочные и краткосрочные цели. В таком сообществе вы получите необходимую поддержку, похвалу и замечания, которые будут мотивировать вас продолжать работу. Найдите такую группу или сообщество в социальных сетях, в городских общественных центрах или в библиотеке.  Если вы решили написать роман или диссертацию, попробуйте найти сообщество по интересам в своем городе: в институтах, библиотеках, кафе или книжных магазинах. Бег, прогулки и другие групповые активности — отличный способ познакомиться с новыми людьми, идя к своей спортивной цели. Различные учебные группы помогут вам освоить учебный материал. Одноклассники помогут разобраться в сложных темах, а совместное обучение сделает этот процесс веселее и интереснее. Если вы хотите научиться чему-то новому, запишитесь на курсы. Если вы будете заниматься вместе, другие ученики помогут вам поддерживать мотивацию. Составьте расписание, которое вам подойдет, но это расписание должно быть практически неизменно изо дня в день. Старайтесь выполнять одни и те же дела и задания в одно и то же время каждый день. Даже если вы не чувствуете себя в настроении приступать к работе, постоянная рутина (или существующий график) помогут вам настроиться.  Например, если вы хотите сделать собственный веб-сайт, можно проводить около часа каждый день за работой над кодом. Выясните, какое время суток вам больше всего подходит для работы. Например, если ваша производительность возрастает по утрам, самые сложные дела и задачи лучше сразу перенести на утро. То, что вы запланировали в своем распорядке дня, нужно выполнить независимо от того, как вы себя чувствуете. Даже если у вас плохое настроение, следует придерживаться намеченного плана. Планируйте выход из возможных проблемных ситуаций еще до того, как эти ситуации произойдут. Таким образом, вы будете более подготовлены к решению разных вопросов и не позволите им отвлекать вас от работы.  Например, вы можете огорчиться из-за негативных комментариев по поводу вашего проекта. Найдите занятие, которое поможет вам успокоиться. Например, можно прогуляться, порисовать разные каракули или позвонить любимому человеку. Если вам нужно писать отчет, а ваш компьютер довольно часто выходит из строя, держите под рукой номер телефона компьютерного мастера или ближайшего сервисного центра. Подумайте, где можно в случае чего одолжить компьютер или воспользоваться общественным библиотечным компьютером. Так, если ваш компьютер вдруг выйдет из строя, вы будете подготовлены.

english_section_name: Staying Accountable


summary: Определите, сколько еды следует давать черепахе. Давайте черепахе еду. Решайте проблемы с питанием.

document: Владельцы черепах и специалисты в этой области расходятся во мнениях, как часто и как много еды нужно давать черепахе. В целом, рекомендуется кормить детенышей черепахи часто, не реже раза в день, поскольку им нужны дополнительные витамины и минералы.  Детенышей черепахи следует кормить каждый день. Лучше всего делать это в обед или утром, поскольку в это время черепахи активны, и они с большей вероятностью съедят то, что вы им предложите.  Большинство специалистов согласны с тем, что детенышей нужно кормить каждый день, однако относительно количества еды существует много мнений. Одни рекомендует давать малышам столько, сколько они сами захотят съесть, другие же советуют ограничивать время кормления 15-20 минутами. Поговорите с ветеринаром и попросите рассказать вам, как много еды нужно черепахе. Не кормите черепаху из рук, иначе она начнет ассоциировать руки с едой и станет кусаться. Если накормить нужно детеныша черепахи, еду следует подготавливать особым образом.  Сухой корм нужно разрезать на мелкие кусочки, поскольку у детенышей черепахи маленький рот, и они могут подавиться. Все фрукты, размер которых превышает размер черники, следует перетирать или резать, чтобы черепаха не подавилась. Иногда молодым черепахам рекомендуют давать витамины и кальций, чтобы они получали нужные им вещества. Если решите делать это, давайте черепахи витамины примерно три раза в неделю. Иногда маленькие черепахи отказываются есть, особенно если они впервые видят миску. Это нормально, однако с этим нужно бороться. Есть несколько путей решения проблемы.  Измерьте температуру воды. Черепахи иногда отказываются есть, если вода слишком теплая или слишком холодная. Предпочитаемая температура зависит от породы, но чаще всего она должна равняться 28-29 градусам.  Иногда черепаха охотнее ест, если еда движется. Если малышам не нравится сухой корм, предложите им живых сверчков или червей.  Если проблема не будет решена за несколько дней, обратитесь к ветеринару, чтобы исключить проблемы со здоровьем.

english_section_name: Feeding Your Turtle

summary: Узнайте, что ест ваша черепаха. Давайте еду правильным образом. Создайте комфортную для еды обстановку.

document: Черепахи разных видов могут питаться по-разному. Как правило, черепахи всеядны, то есть они могут есть пищу как растительного, так животного происхождения, однако у некоторых черепах предпочтения в еде со временем меняются.  У многих черепах меняются пищевые привычки, когда они взрослеют. Многие породы (к примеру, у красноухие или зеленые морские черепахи) сначала едят все, но с возрастом начинают отдавать предпочтение преимущественно растительной пище.  Другие породы остаются исключительно плотоядными или всеядными до конца жизни. К примеру, каймановые черепахи питаются в основном пищей животного происхождения, а головастым морским черепахам нужна как растительная, и так и животная пища.  Разберитесь в том, какая у вас черепаха. Если черепаха родилась у вас дома, вы наверняка знаете, к какому виду она относится. Однако если вы купили ее в магазине, вполне возможно, что полное название животного не было указано. Покажите черепаху ветеринару с опытом работы с этими животными, и он поможет вам определить вид черепашки. Специальный качественный корм для черепах –основа здорового рациона вашего любимца. Однако черепаху можно кормить и другой едой — все зависит от ее потребностей в питании. В этом случае следует давать черепахе то, что ей нужно. Чтобы черепаха получала все нужные ей питательные вещества, ее рацион должен быть разнообразным.  У марки Purina есть подбренд кормов для черепах Mazuri, который производит разные корма для разных видов черепах. Корма марки Rep-Cal также подходят разным черепахам: плотоядным, травоядным и всеядным. Различные корма для черепах также продаются под марками ReptoMin, ZooMed, Pretty Pets, Wardley's Reptile Pellets. Эти корма можно купить в зоомагазине или в интернете.  Если ваша черепаха травоядная или всеядная, помимо корма ей следует давать разные фрукты и овощи. Подойдет салат, капуста, морковь, дыня и клубника. Можно давать черепахе морские растения: ряску, пистию, водяной гиацинт.  Если ваша черепаха ест мясо, давайте ей мучных и дождевых червей, раков, мелкую рыбу, улиток, личинок (в том числе восковых огневок). Покупайте живой корм только в специальных зоомагазинах. Не пытайтесь ловить червей самостоятельно и не покупайте их в магазинах для рыболовов. Черви должны быть безопасными для черепахи. Черепахам должно быть спокойно во время еды. Чтобы ваш питомец все съел, создайте подходящую обстановку. Чтобы в клетке, где живет черепаха, было чисто, кормите ее в отдельной клетке. Однако если черепаха еще маленькая, делать это необязательно. Если черепаха отказывается есть, кормите ее там, где она живет, но помните, что вам придется чаще чистить клетку.  То, как черепаха ест, также зависит от породы. Узнайте, как черепахи вашей породы едят в дикой природе, и попробуйте воссоздать что-то похожее в клетке. К примеру, если ваша черепаха плотоядная, ей лучше ловить пищу самостоятельно. В этом случае запустите мелкую рыбу в небольшую лужу в клетке.  Ваша черепаха живет в воде или на суше? Черепахи, которые живут в воде, предпочитают погружаться в воду во время еды, поэтому у вас должен быть небольшой искусственный водоем в клетке. Он не должен быть глубоким, иначе детеныши черепахи могут утонуть. Следите за тем, чтобы водоем был всего 2-3 сантиметра в глубину.  Если вы кормите черепаху насекомыми, положите их на сухое место. Если насекомые окажутся в воде, это повысит концентрацию аммиака в водоеме. Это вредно для кожи и панциря черепахи.  Свежая еда будет портиться. Кладите свежую еду в отдельную миску, чтобы она не портила другую еду. Если свежая пища пролежала в миске несколько часов, выбросьте ее.

english_section_name: Gathering Supplies

summary: Переходите к другим продуктам и порциям. Следите за здоровьем черепахи. Подумайте о будущем черепахи. Изучите различные добавки и витамины.

document: Черепахи живут долго, а это значит, что они остаются питомцами человека много лет. Вам нужно будет быть готовым к уходу за черепахой во взрослом возрасте. Помните, что с возрастом у черепахи меняются предпочтения в еде, и размер порций также должен меняться.  Черепахи достигают взрослого возраста к семи годам, однако уже в три года их аппетит начинает идти на спад. Если заметите, что черепаха стала меньше есть, это может говорить о том, что она готова к изменениям в питании. Однако сначала следует поговорить с ветеринаром. Следует исключить проблемы со здоровьем и посоветоваться относительно типов пищи и размера порций.  Взрослых черепах следует кормить через день, а некоторым породам еда нужна раз в три дня. Предпочтения черепах в еде зависят от вида животного. Когда черепаха станет старше, выясните, к какой пище следует переходить, — животной или растительной. Изменения в пищевом поведении могут указывать на проблемы со здоровьем. Если черепаха перестала есть, проверьте, нет ли у нее симптомов каких-либо болезней.  Обратите внимание на проблемы с панцирем. Панцирь черепахи — это показатель ее здоровья. Изменения в состоянии панциря могут указывать на плохое питание, в частности, на нехватку кальция. Если вы заметили, что панцирь деформировался (к примеру, на нем образовались бугры, он стал шелушиться, или вы чувствуете запах гниения), это может свидетельствовать, что черепашке не хватает питательных веществ. Как можно скорее обратитесь к ветеринару.  Ищите признаки наличия паразитов. Иногда в сухом корме для черепах попадаются паразиты, хотя бывает это довольно редко. Если черепаха стала меньше есть, выглядит вялой, а ее вес изменился, это может указывать на присутствие паразитов в организме.  Респираторные заболевания развиваются из-за нехватки витамина А. Если у вашего питомца течет из носа и обвисли веки, это тоже может указывать на дефицит  витамина А. К проблемам с дыханием относится дыхание ртом, мокрота в горле или хрипы. Если вы будете хорошо ухаживать за черепахой, она проживет много лет. Начните заботиться о здоровье черепахи с самого раннего возраста. Многие проблемы со здоровьем являются следствием неправильного питания, поэтому следует подумать о здоровье заранее.  Покупайте корм проверенных марок и избегайте дешевого корма без бренда. Почитайте отзывы на разные марки в интернете и задайте вопросы по питанию своему ветеринару. Следите, чтобы продукты, которые вы даете черепахе, были свежими. Мойте еду, прежде чем дать ее черепахе. Помните, что пестициды и бактерии, вредные для человека, могут навредить и черепахе. Готовьте еду для черепахи так же, как вы готовили бы ее для себя. Поскольку во многих проблемах со здоровьем виновата нехватка витаминов, важно поговорить с ветеринаром о витаминах, которые нужно давать черепахе. Особенно важен кальций. Кальций для черепах можно купить в зоомагазине. Посыпайте кальцием еду черепахи 2-3 раза в неделю.

english_section_name: Planning for the Future


summary: Чтобы избежать протекания, следует менять тампон каждые 3–5 часов. Обязательно смените тампон, если почувствовали дискомфорт и влажность. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, смените тампон. Чтобы сменить тампон, потяните за шнурок, и тампон должен плавно выйти. Если вы заметили следы крови на шнурке от тампона, смените тампон. Следите за проявлением признаков синдрома токсического шока.

document: Несмотря на то, что по инструкции тампоны эффективны в течение 8 часов, обычно их рекомендуется менять чаще. В зависимости от обильности выделений следует менять тампон на новый каждые 3–5 часов — это поможет избежать протекания.  Тампон нужно поменять максимум через 8 часов, иначе повышается риск возникновения синдрома токсического шока — редкой, но достаточно опасной инфекции с возможным летальным исходом.  Если при замене тампона вы обнаружили на нем очень маленькое количество крови (либо извлекли практически сухой тампон), попробуйте сменить его на другой, с более низкой адсорбционной способностью (она указана на упаковке в виде капелек). Всегда рекомендуется использовать тампон с более низкой адсорбционной способностью. Причина в том, что тампон перестал впитывать кровь и начинает подтекать. Если вы боитесь, что тампон все-таки протечет, заранее наденьте тонкую прокладку. Когда тампон введен во влагалище правильно, он не должен вызывать каких-либо ощущений. Если же вы что-то чувствуете, значит, тампон введен недостаточно глубоко. Вымойте руки и чистым указательным пальцем слегка подтолкните его, чтобы продвинуть его чуть глубже во влагалище. Если тампон никак не поддается, или попытки продвинуть его вызывают болезненные ощущения, значит, слизистая оболочка влагалища слишком сухая — нужно извлечь тампон и начать все заново. Лучше попробовать поменять использованный тампон на новый, с меньшей адсорбирующей способностью. Легонько натяните шнурок тампона, как только пойдете в туалет. Если после этого он быстро и легко выйдет из влагалища, значит, пришло время его менять. Даже если сам тампон с виду еще не полностью пропитан кровью и не очень-то просто выходит из влагалища, следы крови на шнурке говорят о том, что скоро тампон начнет протекать. Извлеките тампон и обратитесь за медицинской помощью, если вы заметили внезапное повышение температуры (обычно до 38–39 °C), красные пятна по всему телу, которые выглядят, как солнечные ожоги, головокружение или предобморочное состояние, тошноту или диарею. Это верные признаки синдрома токсического шока. Летальные случаи наблюдались очень редко, но риск все же есть. Следует отнестись к этим симптомам со всей серьезностью.

english_section_name: Knowing When to Change Your Tampon

summary: Сядьте на унитаз и раздвиньте ноги. Расслабьтесь. Потяните за шнурок на конце тампона. Как только вы извлекли тампон из влагалища, оберните его туалетной бумагой и выбросьте в мусорное ведро.

document: Благодаря такой позиции вы ничего не испачкаете. В целом извлечение тампона — процесс безболезненный. Если вы переживаете и нервничаете, просто сделайте несколько глубоких вдохов и постарайтесь отвлечься на что-нибудь вроде журнала. Не сжимайте вагинальные мышцы. Если вы не можете расслабиться, попробуйте помочиться. Это немного расслабит мышцы, и вы сможете легко извлечь тампон. Тампон должен без затруднений выйти из влагалища (допускается незначительное сопротивление).  Если тампон никак не выходит, или его извлечение болезненно, возможно, еще не пришло время его менять. Если еще не прошло 8 часов с тех пор, как вы последний раз меняли тампон, подождите еще пару часов, а затем попробуйте сменить его еще раз. Если же 8 часов уже прошло, попробуйте помочиться, чтобы расслабиться, и все-таки достаньте тампон.  Если вы извлекли тампон через 4–8 часов и обнаружили на нем очень мало крови, лучше поменять его на менее адсорбирующий или воспользоваться вместо тампона гигиенической прокладкой. Некоторые фирмы-производители утверждают, что их тампоны можно смывать, но в целом это не лучшая идея. На самом деле, тампоны действительно разрушаются, но не настолько быстро, поэтому не стоит смывать их в унитаз, чтобы они не засорили трубы и не вызвали множество других проблем с сантехникой, устранение которых может стоить вам немалых денег.

english_section_name: Removing Your Tampon

summary: Не паникуйте. Вымойте руки с мылом и теплой водой. Сядьте на унитаз в такой же позе, в которой вы вводили тампон. Введите во влагалище указательный палец и нащупайте тампон. Введите во влагалище второй палец, затем зажмите тампон между ними.

document: Даже если вы не можете найти шнурок от тампона, или он просто оторвался, тампон не может «потеряться» в вашем теле. Увлажните руки, затем нанесите немного мыла. Тщательно вымойте руки, затем ополосните их. Вытрите руки чистым сухим полотенцем.  Если руки будут грязными, велик риск перенести бактерии во влагалище. Ногти должны быть коротко подстрижены и гладко подпилены, иначе вы можете поцарапаться. Например, можно сесть на унитаз, присесть на корточки или встать, поставив одну ногу на пол, а другую на унитаз. Выберите позицию, которая для вас максимально удобна. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь расслабиться. Продвигайте палец глубже и глубже круговыми и возвратно-поступательными движениями, пока не почувствуете тампон. Он может быть смещен в сторону либо может находиться глубоко во влагалище, возле шейки матки и позади мочевого пузыря. Если вы не чувствуете тампон, или у вас не получается его извлечь, попробуйте сесть на унитаз и начать активно сокращать вагинальные мышцы, будто вы пытаетесь тужиться или опорожнить кишечник.

english_section_name: Removing a Tampon with No String