summary: Получите рецепт на медикаментозную очистку кожи. Проведите лазерные процедуры. Получите сеанс микродермабразии.

document: Посетите дерматолога и обсудите проблемы с цветом лица. В зависимости от конкретных ваших особенностей дерматолог сможет выписать вам лекарства, которые помогут выровнять кожу.  Некоторые средства могут идти в виде таблеток, контролирующих гормональный баланс, который может приводить к плохому цвету лица. Медицинские крема могут быть применены к вашей коже по указанию дерматолога. Они могут решать такие проблемы, как возрастные или солнечные пятна, а также прыщи и следы от них. Не забудьте поинтересоваться у врача о побочных эффектах выписанных средств для вашей кожи. Они помогают бороться с возрастными пятнами и морщинами, но их может проводить только дерматолог. Помните, что это дорогие процедуры, которые не входят в услуги по полису ОМС.  Лазерные процедуры действуют посредством выпускания коротких сильных импульсов света для удаления слоев кожи. Из-за этого их иногда называют лазерным пилингом. Избегайте лазерных процедур при наличии прыщей, так как состояние кожи может ухудшиться. Восстановление после лазерных процедур занимает до двух недель. Это то время, за которое кожа обновится, и пропадут участки, поменявшие цвет. Это комбинация пилинга и отшелушивания, которая помогает убрать мертвые клетки кожи и пигментацию. Эта процедура доступна у дерматологов и в некоторых спа-салонах.  Микродермабразия, по сути, является шлифовкой лица при помощи пилинговых средств и специальной щетки или инструмента. Тем самым, она является лучшим средством для темных пятен и потускневшей кожи. Дермабразия подобна микродермабразии, но в основном направлена на удаления рубцов. Однако она безопасна только для людей со светлой кожей, так как на темной коже она может ухудшить состояние рубцов. Рассматривайте дермабразию как вариант, только в случае серьезных рубцов на коже в результате кожного заболевания, обширных высыпаний прыщей или несчастных случаев.

english_section_name: Evening Your Skin Tone with Professional Help

summary: Пейте много воды. Выкиньте некачественную пищу, вместо нее употребляйте свежие фрукты и овощи.

document: Вода ответственна за очистку кожи и предотвращает появление морщин. Поддержание водного баланса сделает вашу кожу на вид насыщенной и свежей, как у младенца.  Постарайтесь выпивать, как минимум, по 8 стаканов жидкости в день, включая воду. Постарайтесь сделать воду основным напитком, заменяющим сладкие и алкогольные напитки.   Избегайте употреблять газировку и алкоголь, что может негативно влиять на состояние кожи. Сахар и химические вещества, содержащиеся в газировке и сладких напитках, приводят к появлению прыщей и образованию жирной кожи, а алкогольные напитки вытягивают влагу из кожи, вызывая ее преждевременное старение. Попробуйте добавлять в воду кусочки огурца или лимона, так как и то и другое доказало свое положительное влияние на кожу, также это сделает воду более освежающей. Химические вещества, жиры, сахар, содержащиеся в некачественной пище могут приводить к тому, что кожа становится более жирной, из-за чего закупориваются поры.   Вместо резкого полного исключения некачественной пищи из рациона, медленно вводите в него большее количество свежей и менее обработанной пищи, чтобы помочь своей коже. Некоторая богатая антиоксидантами пища, такая как черника и семга, отлично помогает выровнять цвет лица.

english_section_name: Evening Skin Complexion with Lifestyle Changes

summary: Делайте пилинг лица. Используйте масло шиповника без добавок, чтобы избавиться от ожогов, шрамов, а также гиперпигментации.

document: Пилинг – это вид маски или геля для лица, в котором используются полезные кислоты для растворения мертвых клеток кожи. При этом удаляется верхний слой кожи, который смотрится тусклым, имеет пятна или рубцы.  Если у вас проблемы с прыщами и следами от них, используйте пилинг с салициловой кислотой. Если у вас морщины, попробуйте пилинг с гликолевой кислотой. Всегда смывайте маску теплой водой по истечении временного лимита, который обычно составляет 10 минут. Так, вы защитите лицо от излишней очистки пилингом. Избегайте пилинговых процедур, если у вас такие проблемы, как экзема или красные угри, так как кислоты пилинга могут ухудшить положение. Масло шиповника ускоряет процесс заживления, а также увлажняет кожу.

english_section_name: Evening Your Complexion Using Spa Products


summary: Расскажите о своей квалификации. Покажите свою полезность. Покажите свою заинтересованность. Установите обоюдную связь. Говорите во множественном числе. Узнайте, как связаться с человеком.

document: Опишите себя и свой опыт в данной сфере. Скажите о вашем последнем месте трудоустройства, профильном образовании и работе на добровольных началах. Не нужно полагать, что наниматель сразу же поймет ценность ваших навыков — покажите, как вы можете быть полезны компании.  Не следует пересказывать свое резюме. Покажите, как ваши знания и опыт можно применить на практике: «Как видите, после нескольких лет преподавательской работы я приобрела ценный опыт тесного сотрудничества с группами людей разных возрастов». Если у вас еще нет опыта работы, сосредоточьтесь на аспектах личности, которые, по вашему мнению, делают вас подходящим кандидатом. Станьте активом компании еще до того, как вас примут на работу. Не бойтесь проявить активность и сообщить о том, как вы планируете внести свою лепту. Это покажет вашу находчивость и целеустремленность.  Заинтересуйте работодателя идеей о том, как повысить продуктивность, отрывком или образцом программы, в разработке которой вы принимали участие. Обычно для этого достаточно упомянуть о своих прошлых достижениях вроде «Не предыдущей должности я работала над пересмотром программы профессиональной подготовки» или раскрыть часть своих планов: «Мне интересно узнать, как работа на профессиональной кухне поможет мне развивать поварские таланты». Краткие сведения о ваших навыках могут продемонстрировать ваши практические способности и убедить компанию в том, что им нужны именно вы. Прочитайте информацию о компании, целях и продуктах или услугах, чтобы иметь представление о потенциальном месте работы. Правильно подчеркните свои качества, которые соответствуют принципам работы фирмы. Часто работодатели выбирают таких соискателей, которые стремятся попасть именно в их компанию.  Покажите, что вам интересна конкретная фирма, а не любая прибыльная работа. Не говорите «Мне нужна работа» или «Я слышал, что вам нужны сотрудники». Чтобы произвести выгодное впечатление, важно продемонстрировать активную позицию. Подчеркните факты, которые вас объединяют, вроде общего друга или делового партнера. Если вы узнали о вакансии от знакомого, то сообщите его имя и скажите, что он может поручиться за вас. Знакомства и связи — важный аспект при поиске работы, ведь при наличии общих знакомых к вам отнесутся с доверием.  Расскажите о вашей связи с таким человеком максимально уместным образом. Например: «Моя подруга Кристина говорит, что всегда рада сотрудничеству с вами» или «Мой дядя — уже много лет ваш постоянный клиент». Нельзя полагаться только на связи. Работу нужно заслужить личными качествами, а общий друг или знакомый не должен играть решающую роль. Не говорите о себе от первого лица, используйте слова вроде «наш», «мы» и «нас». Если разговаривать так, будто вы уже стали частью команды, то вас наверняка будут воспринимать именно так. Убедите работодателя скрепить сделку и принять вас на работу в компанию единомышленников. Обращайте внимание на слова собеседника. Если он тоже начал говорить во множественном числе, то это отличный знак. Если вам неловко обращаться с прямой просьбой, то есть другой способ. Прежде чем уйти или завершить беседу, спросите, как получить дополнительную информацию о следующем этапе собеседования. Уточните: «Когда мне лучше перезвонить вам и обсудить этот вопрос более подробно?»  Спросите, какое впечатление вы произвели на человека, или над какими аспектами еще нужно поработать.  Большинство работодателей будут довольны вашим стремлением узнать следующие шаги.

english_section_name: Making Yourself Attractive to the Employer

summary: Продумайте свой внешний вид. Говорите четко и по сути дела. Не сдавайтесь.

document: Перед встречей или собеседованием выберите уместную одежду, которая вам к лицу. Старайтесь выглядеть солидно, но не слишком небрежно или наоборот ярко. Расчешитесь, почистите зубы, выберите чистую и опрятную одежду.  Помимо очевидных аспектов не забудьте про дезодорант и чистые ногти. Также побрейтесь или подстригите бороду. Одевайтесь под стать желаемой должности. Если вы будете выглядеть соответствующим образом, тогда потенциальные работодатели с легкостью представят вас на этом месте. Тон голоса должен быть расслабленным и дружественным, но не лишенным нотки профессионализма. Когда говорит собеседник, слушайте внимательно и никогда не перебивайте. Общение должно происходить в комфортной обстановке для обоих собеседников. Давайте развернутые ответы на заданные вопросы, но не хвастайтесь и не рассказывайте о себе слишком много.  Старайтесь не запинаться, не мямлить и не использовать слова-паразиты вроде «хм» или «ну...». Если вы обращаетесь с просьбой в электронном письме, проверьте текст на отсутствие ошибок. Грамотное правописание, грамматика и пунктуация станут вашими верными союзниками. Если вам не удалось трудоустроиться с первой попытки, это не значит, что вы так и не найдете работу. Возможно, желаемая должность сейчас занята или работодателю нужно еще поговорить с другими соискателями. Позвоните или напишите письмо через несколько дней, чтобы напомнить о себе и желании получить работу.  Важную роль играет уверенность. Иногда она даже позволяет компенсировать нехватку опыта или знаний.  Решительность и настойчивость — хорошие черты, но также следует научиться принимать отказ. Не унывайте, если вам не удалось получить должность. Поблагодарите человека за уделенное время и удвойте усилия, чтобы подготовиться и не упустить следующую возможность.

english_section_name: Presenting Yourself Professionally

summary: Обратитесь к правильному человеку. Используйте прямой подход. Отправьте электронное письмо. Предложите время для встречи.

document: Изучите вопрос и узнайте, кто отвечает за прием на работу в интересующей вас компании. В небольших частных фирмах этим может заниматься владелец, а в больших корпорациях — начальник отдела по работе с персоналом или начальник отдела кадров. В первую очередь следует найти правильную дверь, в которую нужно постучать.  В компаниях из сферы услуг или продаж достаточно зайти в офис и обратиться к управляющему. Если в компании работает ваш друг или знакомый, попросите его дать вам совет или помочь в организации встречи с начальством. Если вам удалось добиться встречи с влиятельным представителем компании, то сразу сообщите, что вы заинтересованы в сотрудничестве. Покажите свой энтузиазм, рвение и готовность усердно работать. Весьма вероятно, что ваша инициатива произведет на человека должное впечатление.  Будьте настойчивы, но вежливы. Никогда не выдвигайте требований работодателю и не ведите себя так, будто вам все должны. Начните разговор фразой «Мне кажется, что я вам подхожу» или «Я убеждена, что мои амбиции и задумки могут принести пользу вашей компании». Обязательно приложите свое резюме, сопроводительное письмо с пояснением, почему вы заинтересованы в этой должности, а также ссылку на вакансию (если она есть в сети). Сегодня большинство крупных компаний проводят отбор потенциальных сотрудников в электронном виде, поэтому используйте такую возможность выйти на связь с вашим возможным нанимателем. Отдельное электронное письмо непосредственно работодателю выглядит гораздо привлекательнее массовой рассылки резюме на различных сайтах поиска вакансий.  Сразу изложите цель письма в строке темы (например, «Должность ведущего редактора»). Ваши электронные письма должны быть искренними, профессиональными и своевременными. Лица, ответственные за поиск сотрудников, уделяют особое внимание способу изложения мыслей потенциальных работников. В некоторых ситуациях человек, который предлагает вам работу, может оказаться другом семьи, знакомым или бывшим деловым партнером. В этом случае обычно допустимо встретиться в неформальной обстановке и обсудить детали трудоустройства. Обсудите удобное время, подготовьтесь немного рассказать о себе и желаемом варианте трудоустройства в компании.  Заранее договоритесь по телефону или при личной встрече с работодателем. Даже если это не официальное собеседование, необходимо прийти на встречу вовремя и вести себя должным образом.  Не следует считать, что личное знакомство гарантирует вам должность. Отнеситесь к встрече с таким же уважением и вниманием, как и к любой профессиональной ситуации.

english_section_name: Securing the Job you Want


summary: Подыщите «говорящие» ювелирные изделия. Сделайте плейлист для мамы. Купите коробку ее любимых конфет. Свяжите для мамы шарф или шапку.

document: Вы можете найти ожерелья, браслеты или серьги, содержащие слово «love». Вы можете сделать такое украшение и своими руками, используя для этого, например, бисер с буквами. Подберите песни, которые на ваш взгляд должны ей понравиться. Включите в список классику и современную музыку. Добавьте плейлист в ее телефон или MP3-плеер или запишите подборку на компакт-диск. Это не потребует от вас больших капиталовложений, но покажет маме ваше внимание и поднимет ей настроение. Если вы не умеете вязать, попробуйте сделать шарф из флиса. Просто вырежьте кусок необходимой формы и размера, с помощью ножниц сделайте на концах бахрому, завязав на каждом кончике узелок. Вышейте на шарфе сердечко (или приклейте специальным клеем для ткани).

english_section_name: Giving a Gift

summary: Дарите своей маме объятия и поцелуи. Разотрите ей плечи. Одаривайте маму улыбками. Не отмахивайтесь от маминых поцелуев и объятий на людях. Будьте снисходительны. Рассказывайте маме о своей жизни. Выслушайте свою маму. Почаще говорите маме «Спасибо».

document: Не ждите, чтобы она вас об этом просила. Если она выглядит уставшей, если у нее был трудный день, разотрите ее плечи – это продемонстрирует ей вашу заботу и внимание. Даже если у вас выдался не самый удачный день, попробуйте улыбнуться ей, вместо того, чтобы быть сердитым и раздражительным. Она обязательно оценит ваше хорошее отношение. Вы, конечно, можете быть смущены, но вы ведь не хотите ее обидеть. Ваша мама тоже может ошибаться. Если она забыла заехать за вами, как обещала, или приготовить ваше любимое блюдо, скажите ей, что все нормально, вместо того чтобы злиться. Она хочет знать, что происходит с вами, что вы делаете и чувствуете, так позвольте ей это. У нее тоже бывают не самые лучшие дни. Будьте рядом с ней, когда она нуждается в этом, выслушайте и приободрите ее. Поощряйте ее увлечения. Иногда вашей маме может казаться, что ее немного недооценивают. Обратите внимание на то, что она делает для вас, скажите ей, что вы цените ее заботу. Поблагодарите ее.

english_section_name: Showing Affection

summary: Приготовьте для мамы ужин. Испеките мамин любимый десерт. Узнайте, как мама хотела бы провести день, чем интересным хотела бы заняться, а затем сделайте все, чтобы ее желания осуществились. Вымойте мамин автомобиль. Наведите порядок в доме. Принесите маме чашку кофе или чая. Предложите маме помощь в уходе за вашим младшим братом.

document: Совсем не обязательно готовить что-то сложное. Она с большим удовольствием отведает любое блюдо, приготовленное вами. Если вы не обладаете кулинарным талантом, приготовьте что-нибудь простое, например, спагетти. Отварите макаронные изделия и разогрейте банку соуса. На краешек тарелки положите немного салата. Горячее, свежее печенье – верный способ сказать «Я люблю тебя». Если она не может ничего придумать, предложите ей свои варианты. Может быть, вы могли бы вместе пойти в библиотеку, кино или в спа-салон или устроить пикник в парке. Если вы не можете отогнать машину на автомойку, помойте ее самостоятельно. Не забудьте убрать весь мусор внутри и пропылесосить салон. Найдите время, чтобы протереть приборную панель и другие поверхности. Ничто не говорит об искренности ваших чувств к маме так, как чистый дом. Если она присела, чтобы передохнуть, принести ей кружку с любимым напитком, чтобы помочь расслабиться. Вы можете дать вашей маме перерыв, во время которого она может заняться чем-то приятным.

english_section_name: Doing Nice Things for Her

summary: Сделайте открытку своими руками. Напишите, как вы любите маму. Украсьте открытку. Оставьте свое послание в таком месте, где мама его обязательно найдет.

document: Это покажет маме, что вы не пожалели времени, чтобы сказать таким способом «Я люблю тебя».   Сделайте открытку в форме сердечка. Для этого сложите красный или розовый лист бумаги пополам и вырежьте половину сердца. Когда вы развернете лист, то увидите, что получилось сердце. Напишите на открытке слова любви и признательности маме. Используйте акварельные краски, чтобы создать красивый фон для открытки. Только не забудьте убедиться, что краска высохла, прежде чем начинать писать текст. Возьмите лист плотной бумаги ее любимого цвета. Вырежьте сердце или придайте открытке любую другую форму. Используйте любые способы, чтобы выразить свою любовь и признательность.   Вы можете написать что-то вроде «Я очень благодарен тебе мама. Ты так много значишь для меня, и я ценю все, что ты для меня делаешь. Спасибо за то, что ты есть у меня. Люблю тебя!» Попробуйте написать фразу «Я тебя люблю» на разных языках. Для этого вы можете воспользоваться интернет-переводчиком. Начните с «Jeg elsker dig» на датском, «Ik hou van je» на голландском, «Je t'aime» на французском, «Ich liebe dich» на немецком, «Te amo» на испанском или «Chan rak kun» на тайском.  Включите в текст послания стихотворение. Вы можете попробовать написать его самостоятельно, но если у вас не получается, нет ничего зазорного в том, что вы процитируете чужие слова. Составьте список конкретных вещей и дел, за которые вам хочется поблагодарить свою маму. Вы даже можете превратить это в «алфавитное приключение»: напишите то, что вы любите и цените, для каждой буквы алфавита. Вы можете упростить задачу и использовать только буквы ее имени, например. Сделайте ее особенной, непохожей ни на одну другую.   Добавьте засушенные цветы. Вы можете насобирать полевых цветов, а затем высушить их между страницами книги. Если вы беспокоитесь о состоянии книги, предварительно заверните растение в бумагу. Когда цветы высохнут, приклейте их на открытку, заранее продумав их положение.  Насобирайте обрывки цветной бумаги и различные красивые вещи. Прикрепите их на открытку в качестве украшения.   Используйте в качестве декоративного элемента цветные нитки. Прошейте аккуратными стежками очертания рисунков и надписи на лицевой стороне открытки. Поместите открытку в конверт, не забыв написать на нем имя адресата.

english_section_name: Writing a Card or Letter

summary: Выложите слова «Я люблю тебя» из маминых любимых конфет или печенья на чистом (! Оставьте записки по всему дому. Напишите «Я люблю тебя» на стекле маминого автомобиля кремом для чистки обуви. Сделайте своими руками «печенье счастья».

document: ) столе. Позаботьтесь о том, чтобы прочие члены семьи или домашние животные не тронули лакомство. Можете оставить записку, чтобы мама поняла, что угощение предназначено для нее.  Вместо конфет вы можете использовать свечки, но будьте при этом внимательны и осторожны. Напишите «Я тебя люблю» или что-нибудь столь же приятное. Вы можете оставить эти записки, написанные на самой обычной бумаге, в самых неожиданных местах, например, в маминой косметичке или мешке с мукой – главное, чтобы мама их рано или поздно нашла. Только убедитесь, чтобы вакса не попала на автомобильную краску. Внутрь каждой печенюшки положите записку с приятными словами о своей маме. Вы можете купить и готовые печенья с предсказаниями, с помощью пинцета удалить имеющиеся в них записки и положить на их место свои собственные.

english_section_name: Spelling It Out


summary: Позвольте собаке осмотреть тело. Поддерживайте заведенный порядок, чтобы помочь собаке приспособиться. Не позволяйте собаке помыкать вами. Дайте питомцу время, чтобы он нашел свое место. Заполните свободное время интерактивными играми. Задумайтесь над тем, чтобы приобрести новую собаку. Прежде чем заводить новую собаку проведите тест.

document: Многие люди считают, что позволив собаке осмотреть тело умершего друга поможет ей примириться со смертью. Теория заключается в том, что собака формирует понимание того, что ее товарищ мертв и поэтому лучше справляется с проблемой. Научных доказательств этой теории нет, поэтому данный шаг остается на ваше усмотрение.  Трудно определить, почему некоторым собакам данный шаг помогает, а некоторым – нет. Тем не менее маловероятно, что видение тела своего друга как-то повредит собаке, однако выбор остается за вами. Довольно часто, чувство горя и депрессия настигают собаку из-за того, что произошли резкие и очевидные изменения в стае. Для выжившей собаки это значит потерю чувства безопасности или заведенного порядка. Инстинкт выживания в дикой природе препятствует чувству горя по умершему члену стаи, так как для хищника важна охота. Поддержание привычного распорядка уменьшит стресс собаки, ведь последнее что нужно для нее после смерти товарища, это если весь привычный уклад перевернется с ног на голову. Да, будет трудно, однако необходимо поддерживать старый уклад жизни: кормите ее в привычное для собаки время, прогуляйтесь с ней, посетите привычные места. Это успокоит питомца и даст ему понять, что жизнь продолжается. Для человека свойственно желание побаловать собаку после ее потери; однако это не лучший способ, чтобы облегчить горе. Например, возьмем собаку, которая отказывается есть. Первая реакция владельца – кормить собаку с рук и хвалить ее, когда она ест. В результате хозяин приучает есть с рук. В итоге собака вообще отказывается есть из миски, так как предпочитает кормление с рук. А после это переходит в привычку, которая плохо скажется на его здоровье и на ваших нервах. Гораздо лучшим вариантом будет сохранить привычный распорядок кормления, что даст почувствовать собаке что с ее миром все в порядке. Если собака отказывается есть, то через 10 минут уберите миску до следующего кормления. Выглядит жестоко, однако для собаки это сохранение привычного уклада и чувства безопасности. У собаки всегда есть сове место в стае и когда один из ее членов умирает, собаке становиться тревожно и чувство безопасности покидает их. Помочь в данный «период определения» могут игры или обучение различным командам. В общем, отвлечение и сохранение привычного уклада жизни.  Если умершая собака была лидером, то выжившая будет чувствовать себя неуверенно, так как она потеряла еще и кормильца. В этот период питомец может чрезмерно лаять на других собак. Это вызвано либо обретением статуса лидера, либо с чувством страха и тревоги (в таком случаи, он лает, чтобы предупредить других собак). Если умершая собака была подчиненным, то выжившая может испытывать подавленность, так как она потеряла цель и ее поддержка и руководство больше не нужно. Она может казаться беспокойной, потерянной или бесцельно бродить вокруг своей территории. Две собаки. Которые живот вместе. Постоянно взаимодействию друг с другом различными способами (даже не всегда явными). Когда одна из собак умирает, выживший питомец может чувствовать тоску и скуку. В таком случаи могут помочь умственные стимуляции: игры, дополнительные прогулки, изучение новых команд и трюков. Такое взаимодействие один-на-один поможет отвлечь внимание питомца и укрепит вашу с ним связь. Это даже может облегчить ваше горе. Лучше приобретать нового питомца, когда почувствуете, что готовы к этому, а не просто для того, чтобы утешить выжившую собаку. Если собака имела сильную связь с умершим другом, то мгновенная покупка нового питомца не поможет ей. Нельзя же просто взять и купить лучшего друга, так? Помимо этого новая собака может даже ухудшить ситуацию. Выжившая будет расценивать нового как вторженца на свою территорию. Заводите нового пса только после того, как вы оба будите готовы. Возьмите собаку у вашего друга и посмотрите, как на это будет реагировать ваш питомец. Если они ладят, то вероятно уже можно заводить нового питомца. Если нет – не стоит. Проверьте также как ваша собака взаимодействует с собаками другого пола и размера. Возможно, она будет относиться к различным собакам по-разному.

english_section_name: Alleviating Your Dog's Grief

summary: Научитесь распознавать собачью депрессию. Поговорите с ветеринаром по поводу успокаивающих феромонов. Поговорите с ветеринаром о рецептурных антидепрессантах.

document: Трудно сказать наверняка, страдает ли собака от депрессии, но можно попробовать прочитать язык тела. Эти симптомы могут быть особенно тревожными. Если вы боретесь с собственным горем. Вот некоторые примеры поведения::  Отказ от еды Отказ от деятельности, которой питомец занимался Изменения сна (спит больше, чем обычно, или страдает бессонницей) Изменения в привычках (например, он больше не встает, чтобы поприветствовать вас при вашем возвращении домой) Такое поведение является нормальным при потере любимого человека. Однако если они сохраняются дольше месяца. То стоит поговорить с вашим ветеринаром о дальнейшем лечении. Горе – естественный процесс и его надо пережить и перебороть. Заглушение этих чувств с помощью лекарств – не лучший выход. Однако если собака находится в депрессии больше месяца следует обратиться к ветеринару. Он может предложить вам успокаивающие феромоны для собак. Феромоны обычно доступны в двух видах: воздушные распылители и ошейник. Часто в таких лекарствах содержится эмуляцию «матери», что воздействует на собаку и она чувствует себя в безопасности.  Это не мгновенное решение проблемы, однако это поможет снизить уровень тревоги и собака сможет лучше адаптироваться к текущей сложной ситуации. Ветеринар обычно предлагает данное решение, если остальные способы не оказали воздействия и депрессия длится больше месяца. Лицензированный собачий антидепрессант – кломипрамин. Он блокирует повторный захват определенных нейромедиаторов (сератина и норадреналина) в головном мозге, которые имеют успокаивающий эффект.  Дозировка: 1-2мг/кг перорально 2 раза в день. Например, 30 кг собаке требуется полторы 80 мг таблетки 2 раза в день. Побочные эффекты: сухость во рту, запор, а также может увеличить уровень плазмы у определенных противоэпилептических препаратов, так что следует принимать данный препарат с осторожностью.

english_section_name: Treating Canine Depression


summary: Выберите свой йо-йо.

document: Так как с момента своего появления несколько тысяч лет назад йо-йо претерпели значительные изменения, в настоящее время существует несколько разновидностей данной игрушки, служащих для немного разных целей:  Империал. Он представлен классической, цилиндрической формой. Данная разновидность служит  для «лупинга», то есть ведения циклов, где йо-йо на ниточке не «спит» (под этим специфическим понятием понимается вращение на конце размотанной верёвки), а постепенно возвращается к руке, пока человек очерчивает веревкой в воздухе петли и круги. Бабочка. Подобно крыльям бабочки, половинки данного йо-йо несколько больше на внешней стороне, чем на внутренней. Они хороши для стринговых трюков, в которых йо-йо создает с веревкой замысловатые, сотканные сети. Йо-йо с автоматической системой возврата. Еще много лет назад компания Yomega спровоцировала повальное увлечение автоматическими йо-йо, которые могли самостоятельно «спать», то есть в течение некоторого времени вращаться на конце веревки, и «просыпаться» (возвращаться к руке). Они прекрасны, да, но это по-прежнему остается каким-никаким читерством. Если вы хотите освоить трюки самостоятельно, с приобретением такого йо-йо лучше повременить. Оффстринг. Такой йо-йо в буквальном смысле оторван от привычной всем веревки.  Технически он продолжает быть йо-йо, но на деле он больше походит на фантастический диск, подпрыгивающий на веревке в процессе манипуляций с ним.  Как правило, такими йо-йо пользуются серьезные, конкурентоспособные мастера йо-йо.

english_section_name: Knowing Your Yo-Yo


summary: Старайтесь замечать хорошее. Чаще бывайте на природе. Общайтесь с местными жителями. Найдите единомышленников. Выработайте свой собственный стиль. Участвуйте в общественной жизни.

document: Пессимизм вреден: если вы все время говорите, что вам нечем заняться, вы не найдете ничего, чем бы вам хотелось заняться. Многим людям нравится жить в маленьких городах, и, как это ни странно, жизнь в таком городе может сделать человека счастливым.  Поскольку стоимость жизни в мелких городах обычно невысока, человек может позволить себе больше. В результате исследований, которые проводились по всему миру, было установлено, что самые счастливые люди живут в неинтересных городах. Кроме того, в таких местах жизнь обычно проще.  Люди чаще общаются друг с другом, потому что других вариантов времяпровождения не так много. Если вы живете в сельской местности, подумайте, какие у вас есть возможности. Вы можете разбить свой собственный сад или завести собаку. В мелком городе меньше отвлекающих факторов, которые мешают идти к своей цели. В мелких городах обычно больше возможностей побыть на природе. Сходите в парк или в лес. Начните рыбачить. Зимой катайтесь на коньках и лыжах.  Никогда не знаешь, что попадется на пути в лесу. Вспомните о практике самоосознавания и обращайте внимание на новые места. Представьте, что могло бы поджидать вас за углом. Почувствуйте, как ваше тело становится здоровее и крепче. Мало что так же хорошо разгоняет скуку, как немного опасности. Вам не будет скучно, если вы окажетесь на вершине горы на двух узеньких дощечках. Все ваше внимание будет занято сохранением равновесия на лыжах. Поищите местные клубы, кружки или спортивные лиги. Даже если это не то, что вам интересно, там вы сможете познакомиться с новыми людьми. Окружите себя людьми, которые будут делать вашу жизнь интересной. Общение с интересными людьми сделает даже скучный город ярче. Налаживать отношения с другими людьми особенно важно в очень маленьких городах, где все друг друга знают. Найти замену друзьям легко только в крупных городах, поэтому цените те связи с людьми, которые у вас есть. Иметь друзей полезно, но также нужно общаться с людьми, которые разделяют ваши интересы и могут помочь вам развиваться и улучшать жизнь в городе. Такими людьми могут быть учителя, главы местных органов власти, библиотекари или даже сосед, который раньше играл в джазовом оркестре. Все эти люди могут обладать опытом и ресурсами, которые сделают жизнь в городе такой, какой вы хотели бы ее видеть. Один из минусов жизни в большом городе заключается в том, что там можно быстро слиться с толпой. В маленьком городе гораздо проще быть особенным. Найдите музыку и литературу, которые сделают вас непохожим на других.  Иногда в мелких городах можно найти то, чего нет в других местах. Например, в комиссионных магазинах можно раздобыть настоящие сокровища.  Чтобы познакомиться с людьми, близкими по духу, воспользуйтесь интернетом. Ищите сайты, где общаются люди с такими же интересами, как у вас. Возможно, только вас в вашем городе интересует астрофизика, но за пределами вашего города у вас есть единомышленники. Хозяева многих кафе, ресторанов и баров заинтересованы в развлечении своих гостей. Если вы или ваши друзья интересуются поэзией или музыкой, спросите, можете ли вы выступить в кафе. Так вы сможете познакомиться с новыми людьми и сделать свою жизнь интереснее.  Распечатайте флаеры с рекламой мероприятия. Оставьте их в школе, в месте проведения и в других местах, где часто бывают люди. Можно создавать объявления в социальных сетях, которые будут показываться только местным жителям. Можно даже выбрать определенную возрастную группу.  Если вас интересуют визуальные жанры искусства, можно объединиться с другими художниками и устроить выставку своих работ. Старайтесь сделать так, чтобы подобные мероприятия со временем становились регулярными. Найдите людей, которые бы хотели встречаться постоянно. Организуйте клуб по интересам. Когда решите проводить похожее мероприятие в будущем, попробуйте сделать это с большим размахом.

english_section_name: Making the Best of Your Community

summary: Поставьте перед собой цели. Найдите работу. Подготовьтесь к будущему.

document: Если вы хотите что-то изменить, у вас должен быть план. Изучите несколько вариантов мест для жизни. Подумайте, что вам нужно сделать с образованием или работой, чтобы оказаться там, где вы хотите быть. На основании этих целей набросайте план.  Учеба — отличный повод переехать в другое место. Подумайте, какие университеты вас привлекают. Выясните, какие там проходные баллы. Как правило, учеба в более престижных заведениях стоит дороже. Чтобы позволить себе жизнь в большом интересном городе, вам может потребоваться более высокооплачиваемая должность и новые навыки. Узнайте, на какие должности есть спрос с городе, куда вы хотите переехать, и что нужно уметь, чтобы устроиться на такую работу. Работа позволит вам приобрести опыт и заработать деньги, которые нужны для переезда. Однако с деньгами жизнь даже в маленьком городе может быть интересной. Поскольку вы будете заняты, вам не будет скучно. Можно потратить деньги на машину и ездить куда-то, где возможностей для развлечения больше. Можно отложить деньги на путешествие. В скучном городе мало занятий, которые отвлекали бы вас от саморазвития. Если вы молоды, используйте эту возможность для подготовки к поступлению в хороший вуз. В будущем это поможет вам переехать в другой город.  Стремитесь к высоким оценкам. Это поможет вам поступить в хорошее учебное заведение. Начните заниматься чем-то дополнительно. Более глубокое знание определенных предметов повысит ваши шансы на успех. Развивайте свои навыки. Если мечтаете жить в Париже, учите французский. Если хотите стать звездой кино, вам нужно будет учиться актерскому мастерству, пению, танцам и так далее.

english_section_name: Preparing to Move On

summary: Слушайте новую музыку. Займитесь творчеством. Займитесь литературным трудом. Выберите книгу. Прекратите мечтать впустую. Пробуйте новое. Медитируйте. Путешествуйте.

document: Это позволит вам приятно проводить время. Чтобы побороть скуку, нужно пробовать новое. Экспериментируйте с новой музыкой — пробуйте слушать новые группы, новые альбомы и даже новые жанры музыки.  Посещайте концерты. Даже в небольших городах обычно есть местные группы. Они не всегда играют хорошо, однако они могут быть по-своему интересными. Попробуйте слушать интернет-радио. Вполне возможно, что вам попадутся песни, которые бы вы никогда не услышали. Попросите друзей порекомендовать вам музыку. Чтобы избавиться от скуки, следует заниматься тем, что заставляет мозг постоянно работать и быть внимательным. Творчество поможет вам развивать навыки, которые помогут вам в будущем переехать в другое место. Эти навыки сделают вас интересными человеком и позволят познакомиться с такими же людьми, как вы. Попробуйте научиться играть на музыкальном инструменте или петь. Когда добьетесь в этом определенных успехов, найдите других музыкантов и соберите группу. Если вы начнете выступать, у вас будет возможность познакомиться с новыми людьми. Если вы играли в группе, в оркестре или пели в хоре во время учебы в школе, вы можете продолжать заниматься этим. Во многих городах есть все возможности для этого. Можно освоить музыкальный инструмент или научиться петь и присоединиться к существующим коллективам. В некоторых городах есть свои кружки поэзии. Если в вашем городе их нет, организуйте кружок сами. Попробуйте вести блог с короткими рассказами и стихами. Во многих городах люди интересуются изобразительным искусством (живопись, графика). Выставляйте свои работы в кафе или запишитесь на курсы рисования. Раньше чтение было единственным способом развлечь себя, и до сих пор это одно из лучших средств против скуки. Вам нужно будет все время быть внимательным. Вы познакомитесь с героями, будете следить за развитием событий и узнаете больше о мире, который находится за границами вашего городка. Чтобы тщательнее проработать материал, делайте пометки. Подчеркивайте ключевые моменты, пишите на полях. Как показывает практика, даже если витание в облаках отвлекает вас от рутины, оно на самом деле только вредит. Когда в мечтах человек переносится в экзотические места, место, где он живет, начинает казаться ему еще менее привлекательным, чем раньше. Вместо того чтобы предаваться фантазиям, попробуйте заняться практикой осознанного сосредоточения, или осознанности. Эта практика означает концентрацию на окружающем вас мире. Сфокусируйтесь на том, как вы дышите. Прислушайтесь к звукам, обратите внимание на запахи. Попробуйте заметить то, на что обычно не обращаете внимания. Эта практика может улучшить настроение и когнитивные способности. Чтобы побороть скуку, нужно пробовать новое. Как ни удивительно, дела, которые вам не нравятся, но к которым вы не привыкли, лучше помогают против скуки, чем дела, которые вам нравятся, но к которым вы привыкли.  Если людям, которым скучно, предлагают конфету или электрошок, они чаще выбирают электрошок. Что-то новое лучше избавляет от скуки, и не имеет значение, приятные ощущения возникают в процессе или нет. Вам может быть сложно придумать себе новое занятие. Поэтому для начала следует окружить себя интересными людьми с разными вкусами. Они помогут вам познакомиться с чем-то, что вы сами не рискнули бы попробовать. Попробуйте новую еду, которая кажется вам экзотической или пугающей. Покатайтесь на лыжах или прыгните с парашютом. Посмотрите кино в том жанре, который вам обычно не нравится. Сходите на концерт. Везде есть множество возможностей для изучения нового, однако наши страхи мешают нам. Медитация — не самое увлекательное занятие, однако оно помогает с пользой провести время. Медитация улучшает концентрацию, благодаря чему человеку становится проще сосредотачиваться на интересных занятиях. Чтобы повысить концентрацию, медитируйте по 20 минут ежедневно. Медитация означает сосредоточенность на чем-то одном длительное время. Сконцентрируйте свое внимание на мантре (фразе) либо образе. Не думайте ни о чем другом. Когда что-то начнет отвлекать вас, прогоните эти мысли. Путешествия разнообразят вашу жизнь и познакомят вас с чем-то новым. Возможно, вы даже начнете скучать по чему-то, что оставили дома. Если у вас нет денег на путешествие за границу, поезжайте в соседний город.  Если вы ограничены в средствах, выберите место, которое находится недалеко от вас. Можно поехать на машине или на поезде. Выберите город, в котором вы никогда раньше не были, или место с красивой природой. Жилье может обойтись в круглую сумму, однако есть и дешевые варианты. Во многих городах есть хостелы, и если вы готовы жить с кем-то в одной комнате, жилье не будет проблемой. Кроме того, есть сайты, которые позволяют бронировать комнаты в доме, где живет хозяин (и это дешевле отеля) либо жить у других людей бесплатно. Можно стать членом спортивной команды, которая часто ездит в другие города. Путешествие с командой не будет стоить много денег. Активный отдых с посещением большого количества мест позволит избавиться от скуки, однако вы можете устать. Чтобы отпуск не разочаровал вас, придумайте себе цель. Эта цель должна объединять все ваши занятия в отпуске. Можно посетить все местные бары, где играют блюз, или увидеть все картины местного художника. Можно даже написать рассказ на основе того, что с вами случится в пути.

english_section_name: Finding Things To Do


summary: Убедитесь, что учетная запись деактивирована достаточно долго. Помните, что нельзя реактивировать удаленную учетную запись. Запустите приложение Instagram. Введите имя пользователя, адрес электронной почты или номер телефона. Введите пароль. Нажмите Войти. Следуйте инструкциям на экране.

document: После того, как вы деактивировали свою учетную запись, Instagram требуется несколько часов, чтобы завершить процесс. В течение этого времени вы не сможете реактивировать свою учетную запись. Если ваша учетная запись деактивирована более одного дня назад, можно войти в нее без каких-либо проблем. Если вы удалили свою учетную запись Instagram, реактивировать ее уже нельзя. Нажмите на значок в виде разноцветной камеры. Сделайте это в верхнем текстовом поле. Введите любые из перечисленных учетных данных, если они связаны с реактивируемой учетной записью. Возможно, сначала вам придется нажать «Войти», чтобы перейти на страницу входа. Сделайте это в текстовом поле «Пароль». Если вы не помните пароль, сбросьте его. Эта кнопка находится внизу экрана. Если учетные данные верны, откроется ваша страница Instagram, а аккаунт будет реактивирован. В зависимости от того, как долго ваша учетная запись Instagram была деактивирована, вам, возможно, придется принять условия использования или подтвердить свой номер телефона. Как только вы войдете в свой аккаунт, он будет реактивирован, поэтому никаких дополнительных действий выполнять не нужно.

english_section_name: Reactivating an Account

summary: Убедитесь, что ваша учетная запись деактивирована. Откройте форму заявки Instagram. Введите имя и фамилию. Введите имя пользователя. Введите адрес электронной почты и номер телефона. Введите текст апелляции. Нажмите Отправить.

document: Запустите приложение Instagram и попробуйте войти в аккаунт с правильными учетными данными. Если, когда вы нажимаете «Войти», на экране отображается сообщение «Ваша учетная запись отключена» (или что-то подобное), администрация Instagram деактивировала ваш аккаунт за нарушение условий использования. Если вы видите сообщение об ошибке (например, «Неверный пароль или имя пользователя»), ваша учетная запись не была деактивирована Instagram. В этом случае попробуйте устранить неполадки. Перейдите на страницу https://help.instagram.com/contact/606967319425038 в веб-браузере компьютера. Используйте эту форму, чтобы попросить Instagram реактивировать учетную запись. В текстовом поле «Полное имя и фамилия» в верхней части страницы введите свои имя и фамилию, под которыми вы зарегистрированы на Instagram. Введите свое имя пользователя Instagram в текстовом поле «Ваше имя пользователя Instagram». Сделайте это в текстовых полях «Ваш электронный адрес» и «Ваш номер телефона». В нижнем текстовом поле введите краткое сообщение, объясняющее, почему вы считаете, что ваша учетная запись была деактивирована по ошибке. Когда будете писать текст апелляции, помните о следующем:  Объясните, что ваша учетная запись была деактивирована и что вы считаете это ошибкой. Не извиняйтесь — в противном случае Instagram решит, что вы в чем-то виноваты. Тон письма должен быть положительным — воздержитесь от резких, грубых или агрессивных выражений. Закончите апелляцию словом «Спасибо!». Это голубая кнопка внизу страницы. Ваше сообщение будет отправлено администрации Instagram. Если она одобрит апелляцию, вы будете уведомлены об этом и сможете войти в свой аккаунт. Отправлять апелляцию можно несколько раз в день до тех пор, пока Instagram не примет решение.

english_section_name: Appealing a Disabled Account

summary: Попробуйте войти в систему с помощью адреса электронной почты или номера телефона. Сбросьте пароль Отключите смартфон от беспроводной сети, когда входите в систему. Используйте другое устройство, чтобы войти в аккаунт Instagram. Переустановите приложение Instagram. Подумайте, нарушали ли вы условия использования Instagram.

document: Сделайте это, если не можете авторизоваться с помощью имени пользователя.  Аналогично, попробуйте войти в систему с помощью имени пользователя, если не можете сделать это с помощью адреса электронной почты или номера телефона. Введите правильный пароль независимо от выбранных учетных данных. . Сделайте это на смартфоне или компьютере, если не можете вспомнить правильный пароль к своей учетной записи Instagram. Если проблема кроется в приложении Instagram (а не в учетных данных), воспользуйтесь мобильным интернетом (вместо беспроводной сети). В кеше смартфона или компьютера может храниться информация, которая не дает вам авторизоваться. В этом случае воспользуйтесь другим смартфоном, компьютером или браузером, чтобы войти в свой аккаунт. В некоторых случаях это устранит проблемы с авторизацией. Если ваше приложение Instagram устарело, установите его самую последнюю версию. Если вы видите сообщение о том, что вашей учетной записи нет, она могла быть удалена администрацией Instagram за нарушения условий использования.  Такими нарушениями являются публикация обнаженной натуры, запугивание других пользователей, распространение вредоносных продуктов и мошенничество.  Нарушения условий использования часто приводят к тому, что учетная запись деактивируется или удаляется без предупреждения.

english_section_name: Troubleshooting Login Issues


summary: Выясните насколько велик риск для вашего дома. Приготовьте экстренный набор вещей. Наметьте маршрут эвакуации. Изучите план эвакуации вашей школы. Подготовьте план связи с семьей. Запомните признаки приближения цунами.

document: Во время цунами низменные прибрежные зоны морского/океанического побережья крайне уязвимы. Вам необходимо оценить степень возможного риска для своей семьи, прежде чем наступит бедствие, чтобы знать, как к нему готовиться. Вероятно, ваши родители знают, находится ли ваш дом в зоне риска для цунами, но вам также будет полезно выяснить, насколько высоко над уровнем моря расположена ваша улица и как далеко она находится от береговой линии и других мест, которые могут пострадать от волн. На основании этих данных местные власти определяют необходимость эвакуации отдельных территорий.  Если вы не знаете, живете ли вы в зоне риска для цунами или нет, попробуйте посетить местный веб-сайт МЧС. Воздействию цунами в России подвержены участки берегов Камчатки, Курильских островов, острова Сахалин и Приморья: в зоне непосредственной угрозы находятся территории 14 городов и несколько десятков населенных пунктов. Даже если ваш дом находится в безопасной зоне, под угрозой могут быть те места, которые вы регулярно посещаете. Выясните, как высоко над уровнем моря и насколько далеко от побережья находится ваша школа. Ваши родители также должны знать соответствующую информацию о своем месте работы. Несмотря на то, что от цунами может страдать побережье, чаще всего это явление возникает непосредственно в Тихом океане из-за присутствующих на его дне разломов.  В среднем, ежегодно случается всего два цунами, которые затрагивают только зону вокруг эпицентра исходного события. Крупные цунами, которые вызывают обширные разрушения, случаются заметно реже. Будем надеяться, что вы никогда не столкнетесь с цунами и другими природными катаклизмами, но безопаснее всего будет подготовиться к ним. Поговорите с родителями о подготовке экстренного набора, чтобы у вас было все необходимое, включая запас еды, воды и медикаментов на несколько дней, на тот случай, если вы окажетесь заблокированы в зоне цунами. Сложите все это в удобную для переноски емкость – вещевой мешок, походный рюкзак либо в плотный мусорный пакет, который тоже можно использовать при необходимости.  В набор следует включить по 3,5 л воды на человека в день. Для эвакуации необходим запас на 3 дня. Если же вы окажетесь заблокированы у себя дома, то рекомендуется иметь двухнедельный запас.  Приготовьте запас непортящейся еды, которую легко приготовить, например, возьмите консервы. Для эвакуации потребуется запас на 3 дня, а для дома – на две недели. Обязательно положите в набор минимум один фонарик, а также радио на батарейках, чтобы быть в курсе новостей. Не забудьте про запас батареек. На случай травм важно прихватить с собой аптечку первой помощи, которая позволит обработать мелкие травмы. Однако, если у кого-либо из членов вашей семьи есть особые медицинские потребности (включая лекарства, шприцы, очки) их также следует положить в экстренный набор. Проследите за тем, чтобы этих средств хватило минимум на неделю. Если у вас есть маленький брат или сестра, в экстренном наборе должны присутствовать подгузники, молочная смесь и детское питание. Если у вас есть питомец, для него потребуются ошейник, поводок, корм и миски. Обязательно включите в набор многофункциональный складной карманный нож, в том числе имеющий открывалку. Не забудьте про средства связи. Возьмите сотовый телефон с зарядным устройством и рацию. Во время цунами у вас может не оказаться доступа к чистой водопроводной воде, тем не менее, возьмите с собой средства личной гигиены, включая зубную пасту, зубные щетки и дезодорант. Также прихватите несколько рулонов туалетной бумаги. Также важно взять для каждого члена семьи одеяла, спальные мешки, дождевики и смену одежды. Прихватите с собой карту местности на тот случай, если запутаетесь, в каком направлении двигаться для эвакуации, чтобы у вас был ориентир. Во время цунами вы можете на некоторое время застрять дома, в убежище или в эвакуационном лагере. Прихватите с собой игры, книги или иные развлечения для себя и своих братьев с сестрами, чтобы вам было чем заняться. Если вы живете в низменном месте, вероятно, вам нельзя оставаться дома в случае угрозы цунами. Поэтому вашей семье следует продумать маршрут эвакуации, чтобы все вы знали, как безопасно покинуть дом и добраться до высокой земли. Конечная точка эвакуации должна располагаться примерно на 30 м выше уровня моря и на 3 км вглубь от побережья. Проследите за тем, чтобы каждый член семьи знал, как туда добраться, в том числе по какой дороге.  Чтобы удостовериться, что все вы готовы к экстренной ситуации, проводите учебную эвакуацию по выбранному маршруту несколько раз в год. После такой практики вам не придется много раздумывать в случае настоящего цунами, так как вы будете точно знать, что вам делать. Если вы решили провести отпуск в зоне, которая подвержена риску цунами, попросите родителей проверить политику эвакуации у гостиницы или курортного отеля, которая действует для постояльцев. Возможно, что вы будете находиться в школе, когда появится угроза цунами, поэтому вам следует предельно внимательно слушать учителей и других работников школы, когда они будут объявлять план эвакуации. Так вы узнаете, куда вам следует направляться и как безопасно покинуть школу. Во время цунами основные дорожные пути эвакуации могут оказаться перегруженными и, вероятно, вам будет трудно связаться с родителями. Убедитесь в том, что они знают, где вас найти и подобрать (например, у школы, в эвакуационном лагере или ином месте). В случае цунами телефонные линии могут быть перегружены, поэтому очень важно, чтобы семья придумала способ связи, если вы окажетесь в разных местах. Каждый член семьи должен уметь писать СМС-сообщения, так как они могут оказаться единственным доступным средством связи. Также неплохо иметь сторонний контакт на экстренный случай. Это должен быть человек, который живет в другом месте. Возможно, вам будет проще дозвониться до того, кто не проживает в непосредственной близости от зоны бедствия. Запомните телефон этого человека или занесите его в свои контакты.  Уделите время подготовке информационных карточек для всех членов своей семьи с указанием номера экстренной связи и других контактных телефонов, так как они могут оказаться полезными во время цунами. Вы и члены вашей семьи все время должны носить такие карточки с собой. Не забудьте указать на карточке телефоны полиции, скорой помощи, пожарных, спасателей и других экстренных служб. Несмотря на то, что вас, скорее всего, предупредят о цунами по телевидению, радио или через интернет, вам полезно запомнить признаки цунами. Скорее всего, сначала вы почувствуете серьезные толчки землетрясения, которое и вызывает большие волны. В море может начаться внезапный отлив, поэтому береговая линия отступит, вы увидите песок, дно, ракушки и прочую морскую живность. Когда огромная волна начнет приближаться, вы услышите громкий гул, похожий на звук самолетного двигателя.  Заметив любой из этих признаков, необходимо эвакуироваться как можно скорее, даже если вы не слышали никакого официального объявления об эвакуации. В вашей местности могут использоваться такие системы звукового оповещения, как сирены, гудки предприятий и громкоговорители. Обязательно ознакомьтесь с действующей системой оповещения, чтобы точно знать, когда вам угрожает опасность.

english_section_name: Preparing for a Tsunami

summary: Проверьте, нет ли у вас травм. Окажите помощь младшим братьям и сестрам, бабушкам и дедушкам. Позовите на помощь, если кого-то нужно спасти. Пользуйтесь телефоном только в экстренных случаях. Возвращайтесь домой только тогда, когда это будет безопасно. Держитесь подальше от затопленных зданий. Проверьте свой дом на источники опасности.

document: Прежде чем помогать кому-то еще после цунами, важно убедиться в том, что вы сами не пострадали. Осмотрите себя и проверьте, нет ли у вас травм, которые требуют оказания первой помощи. Если же вы обнаружите, что у вас серьезная травма, такая как перелом, обратитесь к родителям, чтобы как можно скорее получить медицинскую помощь. Если из-за травмы вы испытываете очень сильную боль, старайтесь не двигаться. Иначе вы можете усугубить собственное состояние. Если у вас есть младшие братья и сестры, убедитесь в том, что они находятся в безопасности и не ранены после цунами. Престарелым родственникам, включая бабушек и дедушек, может требоваться ваша помощь, так как из-за возраста они могут испытывать сложности с самостоятельным передвижением. Если кто-нибудь из них нуждается в серьезной медицинской помощи, доведите это до сведения родителей. Вы должны точно знать, где именно в вашем экстренном наборе вещей находится аптечка первой помощи, чтобы вы могли помочь обработать небольшие травмы у остальных людей, например, смазать рану антибактериальной мазью или наложить повязку на порез. Нередко после цунами или землетрясения люди оказываются заблокированы, так как из-за подземных толчков и сильных волн довольно часто могут падать и обрушиваться различные крупные предметы. Если члены вашей семьи или соседи оказались заблокированы, не пытайтесь спасти их самостоятельно. Вместо этого вызовите спасателей, у которых есть подходящее оборудование для безопасного спасения людей. Известны случаи, когда люди получали травмы и погибали, пытаясь кого-нибудь спасти самостоятельно. Несмотря на самые благие намерения, вы можете подвергнуть себя серьезной опасности, пытаясь помочь другу или родственнику. После цунами телефонные линии, вероятно, будут перегружены звонками работников экстренных служб, собирающими необходимые ресурсы для спасения людей. Чтобы линии связи оставались доступными для этих служб, никуда не звоните, кроме экстренных случаев, когда кого-нибудь необходимо спасти или нужно кому-нибудь оказать медицинскую помощь. Если вы хотите связаться с членами семьи или друзьями, чтобы удостовериться, что с ними ничего не случилось во время цунами, напишите им СМС-сообщение, вместо того чтобы звонить. Преимущество СМС-сообщений заключается в том, что они зачастую продолжают передаваться, даже когда звонки по сотовой связи не работают. Если вы эвакуировались во время цунами, вероятно, вы захотите вернуться домой сразу, как все закончится. Однако вам и вашей семье следует отправляться домой только тогда, когда официальные власти объявят, что опасности больше нет. Нередко цунами могут состоять из серии волн и длиться в общей сложности несколько часов, поэтому если прошла одна волна, на подходе может быть и другая. В некоторых случаях последующие волны бывают крупнее и опаснее первой, поэтому важно убедиться в том, что стихия отступила, прежде чем отправляться домой. Даже если цунами прошло и официальные власти объявили, что можно возвращаться по домам, вы должны соблюдать осторожность. Не заходите к себе домой или в иные здания, которые все еще затоплены внутри. Вода способна приводить к разрушению межэтажных перекрытий и обрушению стен, поэтому затопленное здание может представлять опасность для вас и вашей семьи. Если вы не уверены в том, осталась ли вода в здании или нет, попробуйте заглянуть в окно. Остерегайтесь заходить в помещение, если вы не уверены в том, ушла ли из него вода. Возможно, вы сочтете дом безопасным, раз в нем больше нет воды, но после цунами с ним могут возникнуть другие проблемы. Даже если вода отступила, полы могут быть повреждены, поэтому будьте внимательны, куда наступаете. Вашим родителям также следует проверить дом на утечку газа и наличие прочих пожароопасных предметов, включая оголенные провода, затопленные электрические щитки с автоматическими предохранителями, а также залитые электроприборы.  Вам лучше всего доверить проверку дома родителям, прежде чем заходить внутрь. Родители предупредят вас, все ли там безопасно, чтобы вы и ваши братья с сестрами не травмировались. Узнать об утечке газа зачастую можно по соответствующему запаху в доме или по шипению где-то выходящего газа. Если вы подозреваете утечку, сообщите об этом родителям и немедленно покиньте дом.

english_section_name: Dealing with the Aftermath

summary: Обратите внимание на официальные указания об эвакуации. Не забудьте про членов семьи и питомцев. Обеспечьте себе защиту во время землетрясения. Остерегайтесь различных рисков во время эвакуации.

document: При угрозе цунами местные органы власти и органы управления ГОЧС выпустят экстренное информационное сообщение, чтобы предупредить жителей. Из него вы узнаете, следует ли вам эвакуироваться из той зоны, где находится ваш дом или школа. Очень важно точно и как можно скорее следовать указаниям властей. Если вы ранее проводили учебную эвакуацию, то уже знаете, куда вам отправляться и как туда добраться.  Официальное сообщение об угрозе цунами и эвакуации населения обычно транслируется по телевидению и радио. Также эту информацию обычно можно найти в интернете. Если в момент, когда выйдет предупреждение, вы будете находиться не дома, а на побережье или в иной низменной местности, немедленно направляйтесь вглубь материка. Если возможно, заберитесь на гору, чтобы оказаться на такой высоте, где высокая волна вас не достанет. Никогда не оставайтесь в опасной зоне, чтобы посмотреть цунами. Если вы будете находиться достаточно близко, чтобы разглядеть волну, скорее всего, будет слишком поздно, чтобы у вас был шанс убежать от нее. Если у вас нет возможности быстро выбраться на возвышенное место, лучше всего забраться на крышу высокого, прочного здания или на дерево. Однако волна цунами способна вырывать деревья с корнями, поэтому выбранное вами дерево обязательно должно быть крепким и высоким. В момент эвакуации не забудьте ни про кого из членов семьи, в том числе про родителей, братьев, сестер, бабушек и дедушек. Также постарайтесь собрать всех своих питомцев. Если ситуация создает угрозу вашей жизни, то она угрожает и вашим питомцам, которые обычно не в состоянии позаботиться о собственной защите. Чтобы не потерять своих питомцев в процессе эвакуации или во время цунами, держите их на поводке или в клетке-переноске. Даже если ваш дом находится вне опасной зоны, присматривайте за своими питомцами, чтобы они не убежали. Если вы живете на побережье, то перед цунами можете ощутить подземные толчки, которые и вызывают волны. Во время землетрясения очень легко получить травму, поэтому если землетрясение продолжается дольше 20 секунд, упадите на пол, найдите себе укрытие под партой или столом и обязательно крепко держитесь за что-нибудь. Как только толчки прекратятся, соберите семью и как можно скорее эвакуируйтесь. Ощутимые толчки землетрясения обычно говорят о том, что цунами может прийти в течение нескольких ближайших минут. Цунами может вызвать разрушение строений, линий электропередач и прочих объектов. Держитесь подальше от тех зданий, с которых могут упасть тяжелые предметы, а также от крупных деревьев с подмытыми корнями и надломленными ветвями. Кроме того, не ходите вблизи оборванных проводов, так как они могут находиться под напряжением и создавать угрозу поражения электрическим током. Землетрясение, которое сопровождается цунами, может вызвать конструктивные повреждения мостов, поэтому соблюдайте осторожность, если во время эвакуации вам необходимо пересечь какой-нибудь мост.

english_section_name: Reacting to a Tsunami


summary: Заведите автомобиль и включите кондиционер.

document: Кондиционер не будет работать правильно, если двигатель будет выключен. Лучшей настройкой для диагностики является «свежий воздух» (не рециркуляционный), когда при включенном кондиционере воздух дует из центрального отверстия в приборной панели.  Включите вентилятор на максимальную скорость вращения. Если ваш автомобиль имеет функцию «Max AC», выберите эту опцию.

english_section_name: Collecting Initial Information


summary: Начните вести дневник питания. Подсчитайте суточное потребление калорий. Реалистично оцените время, за которое вы сможете сбросить вес. Сформируйте группу поддержки.

document: Чтобы составить подходящий низкокалорийный план питания, следует узнать, сколько калорий вы потребляете.  Каждый день отмечайте в дневнике все, что вы едите и пьете. Записывайте в него свои завтраки, обеды, ужины, небольшие перекусы, выпитые напитки и все остальное, что вы съедаете на протяжении дня. Старайтесь вести как можно более точные записи. На основании этих записей вы сможете рассчитать, сколько калорий вам необходимо потреблять, чтобы сбросить вес. Продолжайте вести дневник питания после того, как начнете процесс похудения. Согласно исследованиям, это позволяет соблюдать диету, а также помогает сбросить вес и не набрать его в дальнейшем. После ведения дневника питания в течение нескольких дней вы сможете определить, сколько калорий вам нужно употреблять ежедневно для того, чтобы сбросить вес.  Большинство специалистов рекомендуют сбрасывать по 0,5–1 килограмму в неделю. Это позволяет похудеть постепенно и безопасно для здоровья, а также удержать новый вес в дальнейшем. К тому же легче соблюдать режим постепенного, а не быстрого похудения. С помощью дневника питания определите среднее число ежедневно потребляемых калорий. Затем вычтите из этого числа 500–750 калорий. Именно столько калорий следует употреблять каждый день, чтобы сбросить 0,5–1 килограмм за неделю. Если после вычитания 500–750 калорий у вас получится меньше 1200 калорий, ваша дневная норма должна составлять 1200 калорий. Считается, что дневная норма ниже 1200 калорий небезопасна для здоровья. Это может замедлить обмен веществ и повысить риск дефицита питательных веществ. Составьте календарь или график похудения, чтобы отслеживать по нему свой прогресс и придерживаться намеченного плана.  Если вы собираетесь сбрасывать по 0,5–1 килограмму в неделю, вам потребуется около четырех месяцев, чтобы похудеть на 14 килограммов. Можно добавить к этому сроку еще несколько недель. Следует предусмотреть возможные промахи, праздники и незапланированные стрессовые ситуации, из-за которых вы можете потерять несколько дней или целую неделю. Помимо диеты важную роль играет также поддержка со стороны окружающих людей.  Исследования показали, что поддержка со стороны окружающих помогает людям соблюдать диету в течение продолжительного периода, позволяет легче сбросить вес и не набрать его вновь по сравнению с теми, кто не имеет группы поддержки.  Обсудите с друзьями, членами семьи или коллегами по работе свои планы по снижению веса и попросите их поддержать вас — это увеличит вашу мотивацию и ответственность. Поддерживайте сами себя: записывайте свои побуждения, благодаря которым вы хотите сбросить вес, и ведите дневник. Каждый день или раз в неделю записывайте в дневник свои текущие цели и вес.

english_section_name: Planning for Weight Loss

summary: Употребляйте больше белковой пищи. Следите, чтобы примерно половина вашего рациона приходилась на овощи и фрукты. Употребляйте продукты из цельных зерен. Заблаговременно готовьте полезные легкие закуски. Во время приема пищи концентрируйте все свое внимание на еде. Ежедневно пейте достаточное количество жидкости.

document: Во многих исследованиях было показано, что диета с высоким содержанием белков помогает не только похудеть, но и удержать новый вес в долгосрочной перспективе.  Белки являются важным компонентом вашего рациона. Ешьте немного больше белковой пищи, чем обычно, — это поможет вам утолить голод и приглушить аппетит. Ешьте белковые продукты при каждом приеме пищи, чтобы удовлетворить потребность организма в белках. Съедайте 1–2 порции нежирных белковых продуктов при основных приемах пищи и 1 порцию во время перекусов. Одна порция мяса составляет 85–120 граммов, в ней содержится 20–25 граммов белка. Выбирайте нежирные источники белка с относительно небольшим количеством калорий, которые подходят для вашей низкокалорийной диеты. Употребляйте различные белковые продукты, чтобы разнообразить свой рацион питания. Хорошими источниками белка являются морепродукты, тофу, бобовые, нежирная говядина, яйца, нежирные молочные продукты и мясо птицы. Еще один легкий способ соблюдать низкокалорийную диету и при этом не быть постоянно голодным заключается в том, чтобы есть много фруктов и овощей.  Эти продукты содержат мало калорий, то есть их можно есть в больших количествах и не превысить дневную норму калорий. Помимо прочего, фрукты и овощи богаты пищевыми волокнами. Благодаря этому они хорошо утоляют голод и помогают дольше сохранить чувство сытости.  Следите, чтобы основные приемы пищи и перекусы наполовину состояли из овощей и фруктов. Одна порция составляет 1 стакан плотных овощей, 2 стакана зеленых листовых овощей или 1/2 стакана фруктов. Наряду с овощами и фруктами, большое количество пищевых волокон содержится также в зерновых продуктах.  Ежедневно съедайте 1–2 порции цельнозерновых продуктов. Таким образом вы увеличите потребление пищевых волокон и лучше утолите голод. Рекомендуется есть продукты из цельных, а не очищенных зерен, так как они богаче пищевыми волокнами, белками и другими важными питательными веществами.  Воздерживайтесь от таких продуктов из очищенных зерен, как белый хлеб, белый рис, обычные макароны и выпечка из белой муки. Отдавайте предпочтение различным продуктам из цельных зерен, таким как овес, киноа, коричневый рис, хлеб и макароны из цельной пшеницы. Не забывайте измерять размеры порций цельнозерновых продуктов. Одна порция составляет около 1/2 стакана. Хотя на первый взгляд кажется, что перекусы мешают сбросить вес, их можно эффективно использовать для похудения.  Если вы не можете обходиться без перекусов, постарайтесь за один раз съедать не более 150 калорий. Кроме того, употребляйте такую богатую питательными веществами пищу, как нежирные белковые продукты, фрукты и овощи. Перекусывайте лишь тогда, когда в этом есть необходимость. Например, если после последнего приема пищи прошло более четырех часов и у вас урчит в животе, или вам необходимо пополнить запас энергии перед тренировкой. Не ешьте только из-за того, что вам нечем себя занять. Разложите порции по 100–150 калорий по небольшим пакетикам. Держите их дома и берите с собой на работу, чтобы при необходимости вы могли быстро перекусить. Если вы хотите сбросить вес, наряду с низкокалорийной диетой следует предпринять определенные изменения в образе жизни.  “Вдумчивый” прием пищи является еще одним способом, который в сочетании с диетой и физическими упражнениями позволяет сбросить вес. Концентрируйте внимание на том, что и как вы едите, и почему вы употребляете именно эту пищу. Уделяйте каждому основному приему пищи не менее 20 минут. Не спешите — в этом случае у вашего организма будет достаточно времени, чтобы почувствовать насыщение, что поможет вам не переедать.  Ешьте меньшими порциями и пользуйтесь более мелкими тарелками. Небольшие салатные тарелки помогут вам лучше контролировать размер порций. Устраните все, что может отвлекать вас во время еды. Выключите телевизор и мобильный телефон, чтобы насытиться и полнее насладиться пищей. Это необходимо для поддержания водного баланса организма. Кроме того, вода играет важную роль в процессе похудения.  При обезвоживании люди часто путают жажду с чувством голода. Вы можете плотно поесть или перекусить, в то время как на самом деле достаточно лишь выпить немного воды.  Помимо прочего, большой стакан воды перед едой снижает чувство голода и помогает избежать переедания. Старайтесь ежедневно выпивать хотя бы 8 стаканов (2 литра) жидкости. Вместе с тем специалисты считают, что некоторым требуется до 13 стаканов (3,2 литра) жидкости в день. Рекомендуемая суточная норма зависит от возраста, пола и уровня физической активности.  Пейте столько жидкости, чтобы к концу дня ваша моча была светло-желтой. Кроме того, вы не должны испытывать жажду на протяжении дня.

english_section_name: Making Dietary Changes

summary: Составьте план тренировок. Увеличьте уровень повседневной физической активности. Включите в свой план регулярные занятия кардио-упражнениями. Включите в свои тренировки силовые упражнения.

document: Если вы хотите сбросить значительный вес и планируете заниматься при этом физическими упражнениями, полезно заранее составить план тренировок.  Составьте небольшой график или календарь и укажите в нем, какими упражнениями вы собираетесь заниматься, как долго, в какое время дня и сколько дней в неделю. Начните с небольших физических нагрузок. Попробуйте в течение первого месяца заниматься плаванием, водной аэробикой и упражнениями на эллиптическом тренажере. Подобные упражнения не слишком нагружают суставы и хорошо подходят для тех, у кого артрит.  Постепенно увеличивайте продолжительность и количество тренировок. Например, начните с 20-минутных тренировок три раза в день. Постепенно доведите продолжительность тренировок до 30 минут, а затем начните заниматься спортом по 30 минут четыре раза в неделю. Если вы не занимались спортом раньше или у вас возникли вопросы, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с профессиональным инструктором или физиотерапевтом. Простой способ начать вести более активный образ жизни заключается в том, чтобы увеличить повседневные физические нагрузки. Это особенно полезно в том случае, если вы еще не приступили к регулярным занятиям спортом.  Старайтесь быть более активным на протяжении дня. Больше ходите пешком, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, а не на лифте, мойте пол, убирайте снег вокруг дома лопатой и так далее. В некоторых исследованиях было показано, что по эффективности физически активный образ жизни сопоставим с регулярными занятиями аэробными упражнениями.  Постарайтесь больше двигаться и ходить в течение дня. Например, прогуливайтесь 10–20 минут во время обеденного перерыва или после ужина. Больше ходите пешком во время рабочего дня, по утрам или во время обеденного перерыва — это также поможет сбросить вес. Постарайтесь планировать активный отдых вместо того, чтобы проводить время перед телевизором. Поощряйте членов семьи вести более активный образ жизни. Играйте в мини-гольф, выгуливайте собаку или играйте в подвижные игры. После того как вы повысите уровень повседневной активности, составьте план регулярных занятий кардио-упражнениями.  Большинство специалистов рекомендуют заниматься спортом около 150 минут в неделю. Это два с половиной часа.  Если вы не занимались физическими упражнениями раньше и они тяжело даются вам, поставьте перед собой более скромную цель (например, 1,5 часа в неделю). Кардио-упражнения отличаются большим разнообразием. Попробуйте заниматься водной аэробикой, использовать эллиптический или велосипедный тренажер, ходить пешком, посещать уроки танцев. Силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, благодаря которой организм сжигает больше калорий в состоянии покоя.  Тренируйтесь с отягощениями или на силовых тренажерах хотя бы по 30 минут 2–3 раза в неделю. Старайтесь при этом задействовать все основные группы мышц. Прибегните к услугам персонального инструктора, чтобы научиться правильно выполнять упражнения. Следует быть очень осторожным, чтобы не получить травму. Регулярно консультируйтесь с инструктором насчет своей физической формы и новых упражнений.

english_section_name: Increasing Physical Activity


summary: Откройте сайт Facebook. Щелкните по значку {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/82\/Android7dropdown.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/82\/Android7dropdown.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. Щелкните по Выйти. Введите имя и фамилию. Введите адрес электронной почты, к которой у вас есть доступ. Введите пароль. Укажите дату рождения. Укажите свой пол. Нажмите Создать аккаунт. Откройте свой почтовый ящик. Откройте письмо от Facebook. Нажмите Подтвердите свой аккаунт.

document: Перейдите на страницу https://www.facebook.com/. Откроется новостная лента (если вы вошли в свой аккаунт). Если вы не вошли в Facebook, перейдите к шагу «Введите имя и фамилию». Этот значок в виде треугольника находится справа на темно-синей полосе в верхней части экрана. Откроется выпадающее меню. Эта опция находится в нижней части выпадающего меню. Так вы выйдете из учетной записи Facebook. В разделе «Регистрация» в строке «Имя» введите имя, а в строке «Фамилия» введите фамилию. Сделайте это в строке «Номер мобильного телефона или электронный адрес», а затем еще раз введите адрес в строке «Повторно введите ваш электронный адрес». Сделайте это в строке «Новый пароль». Откройте меню «Дата рождения» и выберите дату своего рождения, а затем повторите это с меню «Месяц» и «Год». Поставьте значок у опции «Мужской» или «Женский» в нижней части раздела «Регистрация». В настоящее время опции «Другой» нет, но в профиле пол можно скрыть. Это зеленая кнопка в нижней части раздела «Регистрация». Будет создана учетная запись Facebook, но вам нужно будет подтвердить свой адрес электронной почты. Он должен быть связан с адресом электронной почты, который вы использовали для создания нового аккаунта Facebook. Перейдите в папку «Входящие». Щелкните по письму от Facebook в своем почтовом ящике. Эта синяя кнопка находится в нижней части письма. Так вы подтвердите свой адрес электронной почты. Откроется новая вкладка с вашим профилем Facebook. Теперь ваша новая учетная запись Facebook активна. Можно перейти к следующим шагам процесса создания учетной записи (например, добавить друзей); для этого щелкните по значку в виде буквы «f» в верхнем левом углу экрана.

english_section_name: On Desktop

summary: Откройте приложение «Facebook». Щелкните по значку ☰. Прокрутите вниз и нажмите Выйти. Нажмите Создать аккаунт Facebook. Нажмите Начать. Введите адрес электронной почты. Нажмите Далее. Введите имя и фамилию. Нажмите Далее. Введите пароль. Нажмите Далее. Укажите дату рождения. Нажмите Далее. Укажите пол.

document: Его значок выглядит как белая буква «f» на синем фоне. Откроется новостная лента (если вы вошли в свой аккаунт). Если вы не вошли в Facebook, перейдите к шагу «Нажмите Создать аккаунт Facebook». Он находится в правом нижнем углу экрана (iPhone) или в правом верхнем углу экрана. Эта опция находится в нижней части меню. Эта опция расположена в нижней части экрана. Эта синяя кнопка находится посередине экрана. Сделайте это в строке «Адрес электронной почты». Эта кнопка находится под строкой с адресом электронной почты. Сделайте это в строках «Имя» и «Фамилия», соответственно.  Сделайте это в строке «Пароль».  Выберите день, месяц и год своего рождения.  Нажмите «Женский» или «Мужской». Это последний шаг в процессе создания аккаунта; как только вы укажете пол, аккаунт будет создан.  В настоящее время опции «Другой» или «Не сообщать» нет, но в профиле пол можно скрыть. Если вам будет предложено ввести код подтверждения, откройте почтовый ящик, связанный с адресом электронной почты, который вы использовали для создания учетной записи Facebook, найдите код в теме письма от Facebook, а затем введите код в соответствующей строке.

english_section_name: On Mobile


summary: Заведите новых друзей. Не бойтесь ходить на свидания. Заведите хобби. Сконцентрируйтесь на своем здоровье. Выберите себе новый образ.

document: Новые знакомства помогут вам почувствовать себя увереннее и сильнее, а также дадут вам шанс измениться и вырасти над собой. Кроме того, это покажет вашей бывшей, что вы можете вести социальную жизнь и без нее. Если у вас были общие друзья до разрыва, любая грусть, проявленная перед ними, может достичь ее слуха. Плюс если вы постоянно общаетесь с одними людьми, вам будет труднее разорвать связь. Теперь у вас есть право встречаться с кем угодно, поэтому свободно ходите на свидания. Кроме того, если эта информация достигнет вашей бывшей, это к лучшему. Она может понять, что скучает по вам больше, чем думала. Вы также можете встретить новую любовь и понять, что вы не так уж отчаянно хотите, чтобы бывшая скучала по вам или хотела вас вернуть. Вам нужно снова получать удовольствие от жизни. Вы также хотите, чтобы бывшая скучала по вам. Чем более широкий у вас кругозор и сфера интересов, тем вы интереснее как личность. Если ваша бывшая увидит, что вы занимаетесь чем-то новым, она может скучать сильнее.  Эта техника может вызвать у вашей бывшей чувство ревности или зависти от того, что вы хорошо проводите время без нее. Это также может помочь ей открыть в вас что-то новое. Выражая привлекательные, увлекательные стороны своей натуры, вы можете показать бывшей то, чего она раньше в вас не замечала. Возможно, ей захочется снова быть рядом, чтобы наблюдать это. После разрыва вы можете чувствовать упадок, перестать хорошо питаться, тем самым нанося вред своему телу. Не замыкайтесь. Лучше заставляйте себя есть здоровую пищу и выделите время на занятия спортом. Вы будете чувствовать себя лучше, выглядеть лучше, независимо от того, сбросите ли вес или нет. Возможно, это приведет к тому, что бывшая будет скучать по вам. Вам не нужно полностью менять гардероб или делать тотальное преображение, чтобы создать новый облик. Просто попробуйте сделать другую стрижку или купите кофту, которая немного отличается от вашего обычного стиля. Даже завязав иначе шарф вы сможете придать своему образу новизну и почувствовать больше уверенности в себе. Новый образ, сам по себе, вызовет у бывшей ревность, а также повысит шансы на то, что она будет сильнее скучать.  Очень важно не перестараться. Вы можете немного освежить свой образ, прибавив живости, которая вызовет у бывшей желание наблюдать за этим, но если вы уйдете в долги, пытаясь преобразить себя, вы пожалеете об этом. Также сейчас не самое хорошее время принимать категорические решения относительно своего тела. Избегайте любых видов пластической хирургии, и повремените немного, прежде чем делать татуировку.

english_section_name: Treating Yourself Better

summary: Будьте милым. Попробуйте сначала написать сообщение. Начните по существу. Заведите разговор о старых-добрых временах. Ведите себя как человек, которого ваша бывшая когда-то полюбила. Ведите себя прохладно. Покажите картины своей новой жизни. Покажите свое внимание к особым датам. Не умоляйте о внимании.

document: Когда наступит время и ваши пути пересекутся снова, будьте вежливы. Улыбайтесь, говорите с теплотой. Это напомнит вашей бывшей о ваших хороших качествах, при этом показывая, что вы уже не так переживаете разрыв. Сообщение — хороший способ возобновить общение. Оно не вызывает такого давления, как телефонный звонок, а также даст вашей бывшей время на ответ. Когда вы решите связаться с бывшей, при помощи сообщения или начав разговор, внесите немного сути в ваши слова. После того как вы ее игнорировали на протяжении месяца, ваша первая попытка наладить связь должна выглядеть естественной, а не неловкой. Например, вы можете сказать что-то вроде: «Я видел, что выходит сиквел такого-то и такого-то фильма. Я знаю, как тебе понравилась первая часть, так что я сразу подумал о тебе, когда услышал эту новость». Вы также можете попробовать написать следующее: «Сегодня по радио я услышал твою любимую песню и подумал о тебе. Просто хочу, чтобы ты знала, это заставило меня улыбнуться». Напоминание о хороших временах усилит чувство тоски у бывшей. После того как вы снова начали непринужденную беседу, начните говорить о хороших моментах, которые напомнят вашей бывшей о положительной стороне ваших отношений. Воспоминания о былых временах помогут ей вспомнить, почему она полюбила именно вас, и заставят ее скучать сильнее. Скажите что-то вроде этого: «Помнишь, мы пытались сходить в тот крутой ресторан, но в итоге заблудились по пути туда? Невероятно, как мы ухитрились, но я рад, что так вышло. То, как мы с тобой тогда ели хот-доги на пляже, — одно из моих любимых воспоминаний». Когда вы впервые встретились, возможно, вы вели себя несколько иначе, нежели как в конце отношений. Если снова будете вести себя по-прежнему, вы повысите шансы преобразить нахлынувшие эмоции в новую привязанность. Иными словами, попробуйте возродить ту химию, напомнив ей, кем вы были, тем непринужденным и забавным парнем, который, возможно, потерялся в буре ваших отношений.  Конечно, эффективность этой тактики зависит от того, насколько иначе вы себя вели во время свиданий. Если вы были более внимательны и заботливы, стараясь очаровать бывшую, но немного охладели во время отношений, это может сработать. Однако, если ваше поведение развернулось на 180 градусов, и из милого парня вы превратились в морального или физического угнетателя, возможно, эта тактика лишь напомнит вашей бывшей, насколько радикальным было изменение. Даже после возобновления контакта, вам следует избегать навязчивого общения с бывшей. Убедитесь, что она знает, как вы по ней скучаете, однако не выглядите слишком отчаявшимся в попытке остаться в ее жизни. Вы хотите напомнить ей, почему она вас полюбила, но также дать ей возможность начать скучать. Попробуйте правило большого пальца: пусть ваша бывшая в два раза чаще выходит с вами на связь, нежели вы с ней. Как только вы снова начали общение, свободно делитесь картинами своей новой жизни с бывшей. Конечно, лучший способ — делать это невзначай, а не отсылая сообщения. Попробуйте постить это в социальных сетях, если снова добавите в друзья свою бывшую. В противном случае, просто время от времени пишите сообщения о том, чем вы занимаетесь. Помнить об особых датах, таких как день рождения бывшей или Рождество, - отличный способ ненавязчиво выразить свое чувство расположения. Эти незначительные жесты дадут вашей бывшей знать, чтобы она все еще в ваших мыслях, и при этом это не будет означать, что вы думаете о ней постоянно.  Принимая во внимание особые даты, лучше не включайте туда дни ваших годовщин. Выражайте незначительные жесты привязанности. Достаточно послать открытку на день рождения или Новый год. Билеты на спортивный матч по высокой цене или дорогое украшение — это уже чересчур. Ревность может послужить вам плюсом только тогда, когда разыграна правильно. Но если вы делаете это слишком часто, ваши попытки вызвать ревность становятся слишком очевидны. Если вы делаете что-то лишь потому, что знаете, что это привлечет внимание бывшей, скорее всего, вы просто впадаете в отчаяние. Например, не идите свидание с девушкой, которую знает ваша бывшая, просто чтобы разозлить ее.

english_section_name: Initiating Contact

summary: Не инициируйте контакт. Не отвечайте на ее звонки и сообщения. Подумайте, не уехать ли вам из города. Дайте себе время, чтобы восстановиться. Не преследуйте свою бывшую. Не выдавайте своей грусти.

document: Общее правило гласит, что нужно выждать от двух недель до одного месяца прежде, чем налаживать любые контакты с бывшей. Если вы пойдете на контакт первым, да еще и слишком быстро, вы пошлете сигнал, что скучаете сами, а это, как ни странно, не говорит о том, что вы хотите, чтобы скучали по вам в ответ. Кроме того, поддержание связи не даст вашей бывшей возможности соскучиться, потому что вы все еще будете общаться. В начале разрыва ваша бывшая может быть уверена, что вы обратите на нее внимание и первым позвоните. После недели или двух тишины с вашей стороны она начнет думать, почему вы не звоните и, вполне вероятно, даже злиться на вас. Спустя пару недель она начнет думать о вас так много, что может и сама подать знак, что скучает. В течение первых недель после расставания не отвечайте на звонки бывшей, даже если она первая идет на контакт. Возможно, она просто ищет быстрый и временный способ заглушить свое чувство боли. Однако если вы хотите, чтобы ваша бывшая действительно по вам скучала, вам нужно подольше растянуть период ожидания, чтобы усилить формирующееся чувство ностальгии. Каникулы или отпуск — это один из способов полностью разорвать связи. Так вы не сможете случайно пересечься на улице или где-либо еще. Кроме того, это даст вам необходимый перерыв. Еще одна причина разорвать связи — это то, что вам нужно время излечиться. Если вы расстались, очевидно, что вы расстроены. Вам нужно время, чтобы проанализировать, что пошло не так, особенно если вы пытаетесь все вернуть. Если вы сделаете шаг назад от этого человека, вы получите необходимое время.  В течение месяца выбирайтесь из дома. Сходите куда-нибудь, чтобы развлечься, в одиночестве или с друзьями. Привыкайте быть одиноким и независимым. Восстановление независимости поможет вам нарисовать новые перспективы отношений, если вы снова сойдетесь.  Кроме того, если вы будете счастливы и здоровы душой, ваша бывшая будет скучать по вам больше. Если вы преследуете человека, вы не получаете необходимого пространства. Кроме того, если вас заметят, вы будете выглядеть отчаявшимся, а это не самое привлекательное качество. Скорее всего, вы лишь оттолкнете бывшую  еще дальше от себя, а не заставите ее скучать. Преследование включает в себя и слежку в реальном мире (сидение перед ее домом в ожидании, когда она вернется или уйдет, звонки в три ночи с молчанием в трубку, следование за ней по городу), и слежку в киберпространстве (одержимость ее новыми фотографиями в социальных сетях, тайные попытки взломать пароль от электронной почты и прочее). А именно: не выражайте свою грусть через социальные сети, где ваша бывшая может все увидеть. На самом деле, вообще не говорите о разрыве. В конце концов, молчание наладит ваши отношения с бывшей, и она начнет скучать.

english_section_name: Giving Your Ex Time to Miss You


summary: Считайте потребляемые калории. Узнайте о разнице между полезными и вредными углеводами. Выбирайте такую пищу, которая способствует чувству сытости.

document: Для контроля веса необходимо знать число потребляемых калорий. Важно также и то, чтобы эти калории имели питательную ценность. Употребляйте лишь такую пищу, которая имеет определенную питательную ценность — таким образом вы сможете утолить чувство голода и вместе с тем обеспечите свой организм достаточным количеством необходимых для здоровья питательных веществ.  Например, в небольшой порции (230 граммов) картофеля фри, столь популярного в ресторанах быстрого питания, содержится 530 калорий. В то же время в 230 граммах куриной грудки содержится всего лишь 390 калорий. Вместе с тем в куриной грудке намного больше белка (примерно на 35 граммов), который полезен для костей, мышц, кожи и крови. Кроме того, в богатой белком пище содержатся такие полезные витамины и микроэлементы, как витамин B, железо, витамин C и магний. Часто мы чувствуем голод из-за того, что не получаем достаточно питательных веществ. Постарайтесь получать с пищей достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров. Здоровый рацион питания должен включать в себя 40 % белков, 40 % углеводов и 20 % жиров. Низкоглекимическая пища и продукты с высоким содержанием пищевых волокон создают чувство сытости в течение более продолжительного времени, поскольку они перевариваются медленнее, чем продукты из очищенных зерен, и помогают удержать содержание сахара в крови на постоянном уровне. И напротив, углеводы с высоким содержанием крахмала сигнализируют организму о том, что следует накапливать жир. Если вы стараетесь подавить вспышки аппетита, необходимо избегать крахмалистых (“плохих”) углеводов. Вместо продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый рис, овсяная каша быстрого приготовления, кукурузные хлопья, белый хлеб, запеченный картофель и кукуруза, старайтесь есть низкогликемическую пищу, например коричневый рис, овсяные хлопья из цельных зерен, хлопья с отрубями и цельнозерновой хлеб. Составьте список полезных продуктов, которые вы можете включить в повседневный рацион питания. Подумайте о том, как использовать эти продукты в некоторых рецептах своих любимых блюд, и захватите список при следующем посещении супермаркета.  Следующие овощи вызывают чувство насыщения и содержат мало калорий: шпинат, брокколи, помидоры, морковь. Добавляйте овощи в различные салаты и гарнир. Постарайтесь есть овощи при каждом приеме пищи: таким образом вы обогатите свой рацион важными витаминами и микроэлементами. Чувство сытости вызывают также такие малокалорийные фрукты, как ягоды и яблоки. Используйте фрукты в качестве легкой закуски на протяжении дня, чтобы утолить чувство голода и уменьшить число потребляемых калорий. Утолить чувство голода помогают такие молочные продукты, как обезжиренное молоко и нежирный творог. Хорошо утоляют голод следующие полезные углеводные продукты: коричневый рис, киноа, цельнозерновой пшеничный хлеб. Хорошим источником белков являются зажаренное на гриле мясо лосося, куриные грудки, черная и красная фасоль.  Воздерживайтесь от газированных и сладких напитков. Вместо этого пейте достаточное количество воды. Часто то, что мы воспринимаем как голод, на самом деле является признаком обезвоживания. Пейте достаточно воды, чтобы преодолеть это чувство и справиться с ощущением голода. На следующем сайте приведен список рецептов, которые могут оказаться полезными при похудении (на английском языке): https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.

english_section_name: Choosing Satisfying Foods

summary: Знайте, что полезно для вашего организма. Посчитайте, сколько калорий вам можно употреблять. Учтите уровень своей физической активности. Рассчитайте, сколько калорий вам следует потреблять, чтобы сбросить вес.

document: Рассчитайте индекс массы тела (ИМТ), чтобы определить, оптимален ли ваш вес. ИМТ позволяет по росту и весу тела оценить количество жировой ткани. ИМТ можно рассчитать с помощью онлайн-калькулятора: http://www.bmi-calculator.net/. Хотя ИМТ и не является идеальной характеристикой веса (плохо учитывается мышечная масса), он служит достаточно хорошим показателем. Если ваш вес ниже нормы, вам не следует пытаться похудеть.  Если ИМТ меньше 18,5, у вас недостаточный вес. Если ИМТ лежит в интервале 18,5–24,99, у  вас нормальный вес. Если ИМТ находится между 25 и 29,99, у вас лишний вес. Если ИМТ лежит в интервале 30–34,99, у вас ожирение первой степени. Если ИМТ находится между 35 и 39,99, у вас ожирение второй степени. Значения ИМТ выше 40 соответствуют патологическому ожирению. Если вы хотите похудеть, полезно знать свой основной обмен веществ (уровень скорости метаболизма). БСМ (базальная скорость метаболизма) показывает, сколько калорий вы сжигаете за день в состоянии покоя. Эта величина зависит от роста, веса, возраста и пола. Ее можно рассчитать с помощью онлайн-калькулятора: https://calculator-imt.com/bmr-calculator.htm  Если вы хотите рассчитать БСМ самостоятельно, используйте следующие формулы. Для женщин: БСМ = 655 + ( 9,7 x вес в килограммах ) + ( 1,85 x рост в сантиметрах ) – ( 4,7 x возраст в годах ). Для мужчин: БСМ = 66 + ( 13,8 x вес в килограммах ) + ( 5 x рост в сантиметрах ) – ( 6,8 x возраст в годах ).  Эта характеристика может меняться в широких пределах. Например, 50-летняя женщина с ростом 150 сантиметров и весом 45 килограммов в состоянии покоя сжигает за день всего лишь 1134 калорий. В то же время 20-летний мужчина с ростом 180 сантиметров и весом 90 килограммов сжигает 2072 калории. Количество сжигаемых калорий зависит также от того, насколько активный образ жизни вы ведете. Чем больше вы двигаетесь, тем быстрее протекает обмен веществ, и тем больше калорий сжигает ваш организм. С помощью формулы Харриса-Бенедикта можно подсчитать действительное количество калорий, которое ваш организм сжигает за день. По найденному числу вы сможете определить, сколько калорий необходимо потреблять с пищей для того, чтобы сохранить текущий вес:  если вы ведете малоподвижный образ жизни (почти или совсем не занимаетесь физическими упражнениями) : Число Калорий = БСМ x 1,2; при небольшой физической активности (легкие физические упражнения 1–3 дня в неделю) : Число Калорий = БСМ x 1,375; умеренная физическая активность (выполнение умеренных упражнений 3–5 дней в неделю) : Число Калорий = БСМ x 1,55; если вы очень активны (интенсивные упражнения и занятия спортом 6–7 дней в неделю) : Число Калорий = БСМ x 1,725; при чрезвычайно высокой физической активности (очень интенсивные спортивные тренировки или физически тяжелая работа) : Число Калорий = БСМ x 1,9. Чтобы похудеть, необходимо сжигать больше калорий, чем поступает в ваш организм. В килограмме жира содержится около 7000 калорий, поэтому чтобы сбросить килограмм веса, следует сжечь это число калорий. Постарайтесь уменьшить ежедневное количество калорий на 500. При этом следите, чтобы в день ваш организм получал не меньше 1200 калорий, если вы женщина, и 1500 калорий, если мужчина. Например, можно съедать на 250 калорий меньше и 250 калорий сжигать с помощью физических упражнений. Учтите, что чем меньше вы весите, тем дольше вам придется сбрасывать вес с помощью здоровых методов. Будьте терпеливы.

english_section_name: Understanding How Many Calories You Should Consume

summary: Уберите из дома все вредные продукты. Каждое утро съедайте питательный завтрак. Научитесь есть медленно. Ешьте небольшими порциями несколько раз в день. Ешьте вместо сладкого десерта фрукты. Не переедайте.

document: Это поможет вам уберечься от соблазна. Как следует подкрепляйтесь в начале дня, чтобы вы не успели сильно проголодаться до наступления обеда. Когда вы испытываете сильное чувство голода, ваш организм пытается сохранить жир, даже если вы не едите много. Кроме того, если вы сильно проголодаетесь, то можете съесть лишнее. Постарайтесь, чтобы ваш завтрак был хорошо сбалансирован и включал в себя различные питательные вещества, в том числе белки. Многие популярные завтраки перенасыщены углеводами и содержат мало белковой пищи, и в результате после них довольно быстро появляется чувство голода. Основной прием пищи или перекус должны занимать не менее 20 минут. Следует есть медленно, чтобы мозг успел ощутить сытость. Таким образом вы не будете съедать больше, чем необходимо для того, чтобы почувствовать себя сытым. Не спешите и наслаждайтесь пищей. Вы получите намного большее наслаждение от пищи, если будете смаковать каждый кусочек, а не в спешке проглатывать еду. Попробуйте есть не три раза в день и помногу, а шесть раз меньшими порциями. Есть свидетельства того, что более частый прием пищи способствует меньшему индексу массы тела (ИМТ). Считается, что частый прием пищи лучше помогает справиться с чувством голода на протяжении дня, так как поддерживает энергию и содержание сахара в крови на постоянном уровне.  Постарайтесь есть белковые продукты как во время основных приемов пищи, так и перекусов. Таким образом вы дольше будете оставаться сытым. Хорошим источником белка являются фасоль, нежирное мясо и орехи. Попробуйте слегка перекусывать перед сном, например нежирным творогом. Организму требуется больше времени, чтобы расщепить содержащийся в твороге белок казеин. Благодаря этому обмен веществ будет осуществляться на протяжении всей ночи. Если в конце недели съесть вредное блюдо, это может перечеркнуть все усилия, которые вы предпринимали на протяжении недели. Например, в сдобной ватрушке может содержаться более 1000 калорий. Если вам действительно требуется что-нибудь сладкое, съешьте немного фруктов.  Как правило, сладкие десерты состоят из вредных углеводов, после которых довольно быстро вновь наступает чувство голода. Если вы хотите чего-нибудь прохладительного, попробуйте заморозить виноград или чернику. Можно также приготовить самодельное мороженое: подавите банан и добавьте чайную ложку меда. В ресторанах подают вкусную, но нездоровую пищу. Помимо соблазна попробовать заведомо вредное блюдо, вы можете заказать что-нибудь полезное, но при этом незаметно употребить намного больше калорий, чем рассчитывали. Например, порция куриного мяса может содержать 540 калорий, однако если учесть приложенные к ней соусы и гарнир, то получится больше 1000 калорий.

english_section_name: Creating New Eating Habits