summary: Проконсультируйтесь с врачом. Проконсультируйтесь с врачом насчет лекарств. Рассмотрите возможность дилатации и стентирования уретры. Рассмотрите возможность крестцовой нейромодуляции. В качестве крайней меры рассмотрите возможность хирургического вмешательства.

document: Если вы испытываете трудности с мочеиспусканием в течение нескольких дней подряд, обратитесь к врачу. Доктор осмотрит вас и постарается определить причину. Помимо слабости мышц таза, задержка мочи может быть вызвана блокировкой мочеиспускательного канала, камнями в мочевом пузыре или почках, инфекцией мочеполовой системы, сильным запором, развитием цистоцеле (у женщин), увеличением простаты (у мужчин), повреждением спинного мозга, излишним употреблением антигистаминных средств, остаточным действием анестезии после хирургической операции.  Для выяснения причины ваших проблем с мочевым пузырем врач может направить вас на анализ мочи, назначить рентгеновское исследование, МРТ и ультразвуковое исследование. Запишитесь на прием к урологу (специалисту по мочеполовой системе). Этот врач назначит дополнительные исследования, такие как цистоскопия (осмотр внутренней поверхности мочевого пузыря и мочеиспускательного канала при помощи вводимого внутрь зонда), уродинамическое исследование (измерение способности мочевого пузыря к опорожнению), электромиография (измерение активности мышц мочевого пузыря и тазового дна).  Задержка мочи обычно сопровождается следующими симптомами: боль внизу живота, вздутие живота, частые позывы к мочеиспусканию, затрудненное и прерывистое мочеиспускание, слабый напор струи при мочеиспускании, непроизвольное просачивание мочи.  Если полный мочевой пузырь причиняет вам большие неудобства и вы не в состоянии опорожнить его, врач сможет помочь вам, поставив катетер. Эта непродолжительная амбулаторная процедура выполняется под местным наркозом. Врач может также объяснить вам, как самостоятельно ставить катетер в домашних условиях (смотрите выше). Узнайте у доктора, можно ли избавиться от проблем с мочевым пузырем и затрудненного мочеиспускания при помощи медикаментов. Некоторые препараты вызывают дилатацию (расслабление и расширение) гладких мышц мочеиспускательного канала и раскрытие мочевого пузыря, хотя их длительный прием может привести к противоположной проблеме − потере контроля над мочевым пузырем и недержанию мочи. Если проблемы с мочевым пузырем и мочеиспусканием у мужчин связаны с увеличенной простатой, такие препараты как дутастерид (Аводарт) и финастерид (Проскар) помогут остановить рост аденомы простаты и даже уменьшить ее.  Расслабить мышцы мочевого пузыря и уретры, а также остановить рост аденомы простаты помогают следующие препараты: альфузозин (Уроксатрал), доксазозин (Кардура), силодозин (Рапафло), тадалафил (Сиалис), тамсулозин (Фломакс), теразозин (Гитрин).  Медикаменты следует рассматривать лишь как краткосрочную меру, а не постоянный способ решения проблемы задержки мочи. Уретральная дилатация помогает разблокировать мочеиспускательный канал, постепенно расширив его путем внедрения в него трубок все большего диаметра. Суженную уретру можно расширить и при помощи стента. Введенный в канал стент распускается подобно пружине и оказывает давление на окружающие ткани, постепенно расширяя их. Стенты могут быть как временными, так и постоянными. И дилатация, и стентирование являются амбулаторными процедурами, проводимыми под местной анестезией и иногда с применением седативных препаратов.  Мочеиспускательный канал расширяют также, вводя в него наполняемый воздухом шарик, прикрепленный к концу катетера. Эти процедуры выполняются врачом-урологом. В отличие от обычной катетеризации, которую после соответствующего обучения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, дилатацию и стентирование ни в коем случае нельзя проводить дома. При крестцовой нейромодуляции нервы, контролирующие мочевой пузырь и мышцы тазового дна, подвергаются воздействию слабых электрических импульсов. Данная процедура улучшает связь между мозгом, нервами и гладкими мышцами, нормализуя работу мочевого пузыря и способствуя его полному и регулярному опорожнению. При этом в тело хирургическим путем вживляется специальное устройство, которое при включении начинает посылать электрические импульсы. В любой момент это устройство можно выключить и при необходимости удалить из тела.  Этот метод называют также стимуляцией крестцового нерва, хотя нервы, расположенные в крестцовой кости и вокруг нее можно стимулировать также мануальным путем, массажируя эту область вибрирующим устройством. Попробуйте массаж в домашних условиях − возможно, он улучшит работу вашего мочевого пузыря. Стимуляция крестцового нерва не помогает при задержке мочи и проблемах с мочевым пузырем в том случае, если они вызваны обструкцией (непроходимостью). Имейте в виду, что стимуляция крестцового нерва помогает не при всех видах необструктивной задержки мочи. Прежде чем применять данный метод, проконсультируйтесь с урологом. Если все перечисленные выше методы не принесли результата, врач может порекомендовать вам хирургическую операцию, если он считает, что она способна облегчить ваше состояние. Есть множество различных операций, и конкретный выбор зависит от того, чем именно вызваны ваши проблемы. Вот лишь несколько примеров операций, помогающих преодолеть задержку мочи: внутренняя уретротомия, лечение цистоцеле и ректоцеле для женщин и операция на простате для мужчин.  Внутренняя уретротомия заключается в ликвидации стриктуры (сужения) мочеиспускательного канала путем введения в него специального катетера с лазером на конце. Операция по лечению цистоцеле или ректоцеле состоит в удалении кисты, ликвидации отверстий и укреплении влагалища и окружающих его тканей для того, чтобы вернуть мочевой пузырь в нормальное положение. Для устранения задержки мочи, вызванной доброкачественной гиперплазией предстательной железы, или аденомы простаты, хирургическим путем удаляется часть предстательной железы либо вся железа; обычно применяется трансуретральный метод, при котором в мочеиспускательный канал вводится катетер. Проводятся и другие операции по удалению опухолей и/или раковых тканей в мочевом пузыре и мочеиспускательном канале.

english_section_name: Getting Medical Treatment

summary: Укрепите мышцы таза. Тренируйте свой мочевой пузырь. Позаботьтесь о том, чтобы в уборной вам было удобно. Надавите на низ живота. Научитесь ставить себе катетер.

document: Одним из наиболее известных и действенных способов укрепить мышцы тазового дна являются упражнения Кегеля. Эти простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, укрепляют мышцы, контролирующие мочевой пузырь, а также матку, тонкую и прямую кишку. Чтобы определить местонахождение мышц тазового дна, прервите мочеиспускание посередине. При этом вы сократите именно те мышцы, которые укрепляются упражнениями Кегеля. Эти упражнения можно выполнять в любой позиции, хотя легче всего заниматься ими лежа.  Определив местонахождение мышц тазового дна, сократите их и продержите в напряженном состоянии 5 секунд, а затем расслабьте на 5 секунд. Повторите 5-10 раз. Проводите несколько занятий ежедневно. За несколько недель увеличьте длительность одноразового напряжения мышц до 10 секунд, расслабляя затем мышцы также в течение 10 секунд. Выполняйте упражнения не только лежа, но и сидя и стоя. Занимайтесь по 5-10 раз в день, пока не почувствуете, что можете лучше контролировать свой мочевой пузырь. Следите за тем, чтобы сокращать именно мышцы тазового дна, а не мышцы живота, бедер и ягодиц. При выполнении упражнений дышите свободно. Ослабление мышц тазового дна может быть вызвано многими причинами, такими как беременность, роды, преклонный возраст, тучность, хронический кашель, вызванное запорами растяжение. Такие тренировки являются важной поведенческой терапией, помогающей избавиться от задержки или недержания мочи. Цель данной терапии состоит в увеличении временных интервалов между мочеиспусканием, увеличении объема удерживаемой мочевым пузырем жидкости, и снижении частоты и интенсивности позывов к мочеиспусканию. Для тренировки мочевого пузыря необходимо составить график посещений уборной, которого следует придерживаться независимо от того, испытываете ли вы желание пописать в тот или иной конкретный момент. Если же вы захотите пописать ранее намеченного времени, постарайтесь подавить свое желание, сжав мышцы таза.  Полностью опорожняйте свой мочевой пузырь с самого утра, сразу после пробуждения. После этого посещайте уборную каждые 1-2 часа, даже при отсутствии явно выраженных позывов. Когда вы укрепите свой мочевой пузырь и сможете опорожнять его по собственному желанию, начните постепенно увеличивать интервалы между посещениями уборной на 15-30 минут, пока не сможете обходиться без туалета по 3-4 часа, не испытывая дискомфорта. Обычно укрепить мочевой пузырь удается за 6-12 недель. После этого вы сможете полностью опорожнять его по своему желанию. Комфортные условия в туалете способствуют нормальному опорожнению мочевого пузыря. Если в уборной слишком прохладный воздух и холодный пол, вы не сможете как следует расслабиться. Сиденье унитаза должно быть комфортным для людей обоего пола, поскольку некоторым мужчинам неудобно мочиться стоя (они испытывают боль в спине, шее или простате). Для чувства комфорта важна также уединенность, поэтому старайтесь не посещать общественные туалеты и закрывайте дверь, находясь в домашней уборной.  Следите, чтобы в зимнее время в вашем доме не было слишком холодно, и при посещении уборной надевайте тапки и теплый халат. Держите в уборной ароматические свечи и постарайтесь придать ей вид маленького “спа-салона”, в котором вы сможете успокоиться и расслабиться при отправлении естественных нужд. Если вы поборник (поборница) чистоты и не переносите грязи, держите свою уборную в идеальной чистоте, чтобы ничто не отвлекало и не раздражало вас. Не спешите. Чтобы пописать, требуется в среднем 30-60 секунд. Старайтесь расслабиться и не торопитесь. Находясь в уборной, попробуйте открыть кран в раковине − журчание воды стимулирует мочеиспускание. Приложив давление к нижней части живота, в месте расположения мочевого пузыря, вы стимулируете мочеиспускание. Рассматривайте этот прием, помогающий полностью опорожнить мочевой пузырь, как разновидность массажа и физиотерапии. Найдите в Интернете информацию о том, где именно располагается мочевой пузырь, и слегка надавливайте на живот в этом месте по направлению к спине и вниз, как бы “выдаивая” свой мочевой пузырь во время мочеиспускания. Легче делать это стоя, а не сидя на унитазе, наклонившись вперед.  Вы можете также слегка похлопать ладонью по животу, чтобы вызвать сокращение мышц и облегчить мочеиспускание. Женщины могут вставить продезинфицированный палец во влагалище и слегка надавить им на переднюю стенку влагалища − это также стимулирует мочевой пузырь и способствует его опорожнению. У мужчин слишком интенсивная стимуляция низа живота может вызвать эрекцию, сильно затрудняющую мочеиспускание. Стараясь полностью опорожнить мочевой пузырь, избегайте эрекции. Пустив теплую воду по нижней части живота и гениталиям, вы стимулируете мочеиспускание. Попробуйте пописать, принимая теплый душ. Если вы испытываете большие трудности с мочеиспусканием и чувствуете значительную боль в мочевом пузыре и почках, а предыдущие методы не дали результата, возможно, вам поможет самокатетеризация. Этот метод заключается в том, что вы вставляете катетер (длинную тонкую трубку) в мочеиспускательный канал и подводите его ко входу в мочевой пузырь, выводя из него мочу через трубку. Этой процедуре вас может обучить домашний врач или уролог, но она не рекомендуется страдающим сердечными заболеваниями или излишне брезгливым людям.  Лучше, чтобы катетеризацию под местной анестезией провел доктор, но если вас не смущает эта процедура, вы можете попробовать проделать ее самостоятельно, пользуясь смазкой. Смазка частично заменит местную анестезию, однако некоторые вещества (например, вазелин) могут вызвать раздражение нежной слизистой оболочки мочеиспускательного канала, сопровождающееся болью. Перед введением катетера его следует тщательно стерилизовать, чтобы не занести инфекцию в мочеиспускательный канал.

english_section_name: Improving Bladder Emptying at Home


summary: Понимайте разницу между устойчивостью к алкоголю и зависимостью от него. Поймите, что разные типы напитков отличаются друг от друга. Определите, каков ваш уровень устойчивости к алкоголю. Начните осторожно и постепенно повышать количество выпиваемого алкоголя. Не выходите за разумные пороги употребления алкоголя. Знайте, когда остановиться. На несколько дней в неделю воздерживайтесь от алкоголя. Знайте об опасностях, связанных с употреблением алкоголя.

document: Хотя между этими двумя понятиями есть связь, они не равны друг другу. Человек может повысить устойчивость к алкоголю и не стать зависимым от него, но часто слишком высокий порог устойчивости означает, что человек зависим.  Устойчивость означает способность организма адаптироваться к определенному количеству алкоголя, даже если это всего один бокал пива или вина.  Зависимость — это постоянное компульсивное потребление алкоголя и потребность в нем, то есть опасное состояние, которого нельзя допускать. Если ваша устойчивость достигает высокого порога, это может быть признаком того, что вы становитесь зависимы, а это опасно не только для вас, но и для окружающих вас людей. Алкогольные напитки содержат разное количество алкоголя, и даже один и тот же напиток может воздействовать на разных людей по-разному.  Обычно чем меньше порция, тем крепче напиток. В маленькой рюмке виски может содержаться столько же алкоголя, сколько в целом бокале пива. Содержание алкоголя указывают на этикетке в процентном выражении. Чем выше это число, тем крепче напиток и тем более сильное действие он оказывает. Содержание алкоголя в сладких фруктовых коктейлях бывает очень трудно оценить, особенно если вы в этом деле новичок. Единого стандарта здесь нет, все зависит от рецепта и от бармена. Не все типы напитков соответствуют общему стандарту. Например, обычное пиво содержит около 5% алкоголя, но некоторые крафтовые разновидности могут достигать  крепости в 20% и более. Разные напитки могут оказывать разный эффект. Имейте в виду, что хотя эффекты опьянения в целом схожи, для разных напитков они все же могут отличаться. Например, человек может гораздо больше разомлеть от вина, чем от текилы. Прежде чем начнете повышать свою устойчивость, определите, сколько вы можете выпить сейчас. Это позволит вам выбрать наиболее безопасный способ повышения устойчивости.  Выпейте одну порцию напитка и потом, возможно, еще одну, в безопасном окружении, в компании людей, не склонных напиваться. Не делайте этого, если в состоянии опьянения вы можете оказаться в опасности или если окружающие не знают меры и будут подталкивать вас выпить больше. Если обычно вы не пьете или выпиваете один-два бокала в неделю, ваша устойчивость к алкоголю будет небольшой. Если вы выпиваете по два бокала пять раз в неделю, ваша устойчивость будет гораздо выше. Проще всего просто начать пить чуть больше. Важно понимать, что это связано с определенными рисками, и даже если вы не почувствуете эффекта от алкоголя, ваша реакция может замедлиться.  Не торопитесь. Начните выпивать на один бокал больше, чем раньше. Если вы не пьете, начните с одного или даже с половины бокала. Если обычно вы выпиваете бокал вина или рюмку крепкого алкоголя, выпейте полтора-два бокала или рюмки. Так вы не сможете выпить слишком много. Подумайте о том, чтобы выпивать по стакану воды между двумя порциями алкоголя — так вы будете пить алкоголь медленнее. Закусывайте. Когда вы едите, алкоголь действует на организм не так сильно. Если вы пьете на голодный желудок, то опьянеете намного сильнее. Помните: вам нужно повысить устойчивость и не допустить зависимости. Если пить в умеренных количествах, вы снизите риск зависимости и не причините вреда здоровью.  Помните, что когда вы пьете, ваше восприятие собственного состояния может искажаться. Поэтому хорошо, если с вами будет надежный друг, который  присмотрит за вами и скажет, когда вам пора остановиться. Иногда алкоголь измеряют в единицах. Единицы основываются на проценте содержания спирта в напитке и количестве выпитого алкоголя. В одной единице содержится 10 мл чистого спирта. Поскольку в большинстве алкогольных напитков содержатся и другие вещества, процент спирта определяет крепость напитка. Например, в бутылке вина 9–10 единиц алкоголя.  В 0,5 л пива с четырехпроцентным содержанием алкоголя содержится 2,3 единицы. Если вам нравятся крепкие напитки (к примеру, виски), в одной порции скотча (25 мл) содержится одна единица. А если вы предпочитаете вино, то на один бокал вина (175 мл) приходится 2,3 единицы.  Женщинам рекомендуется выпивать не более 2–3 единиц в день. Это соответствует примерно одному бокалу пива или вина или 2–3 маленьким рюмкам крепкого алкоголя  в день.  Мужчинам стоит выпивать не более 3–4 единиц в день. Это равняется примерно 1–2 бокалам вина или пива или 3–4 рюмкам крепкого алкоголя. По мере того как ваша устойчивость к алкоголю будет повышаться, вам будет сложнее понимать, что вы выпили слишком много. Важно считать количество выпитого алкоголя, чтобы не выпить лишнего, не отравиться алкоголем и не потерять сознание. Хотя бы два дня в неделю не употребляйте алкоголь вообще. Это не даст развиться зависимости и поможет организму восстановиться от предыдущего употребления. Если вы чувствуете, что не можете и дня прожить без алкоголя, это признак того, что вы становитесь зависимым. Обратитесь за помощью к специалистам. Каждый раз, употребляя алкогольный напиток, вы рискуете здоровьем. Единственный способ избежать этого — не пить вовсе. Чем больше вы пьете, тем выше риск.  Устойчивость к алкоголю не защитит вас от опасностей, связанных с употреблением спиртного. В краткосрочной перспективе употребление алкоголя может привести к следующим проблемам со здоровьем: набор веса, депрессия, проблемы с кожей, потеря памяти. В долгосрочной перспективе употребление алкоголя может вызвать следующие проблемы: повышенное кровяное давление, хронические заболевания печени, рак груди.

english_section_name: Increasing Alcohol Consumption Responsibly

summary: Поймите, как различные физиологические факторы влияют на устойчивость к спиртному. Контролируйте факторы, на которые можно оказать воздействие. Наберите вес, особенно мышечную массу. Поешьте. Пейте больше воды. Пейте алкоголь, только если вы здоровы и чувствуете себя отдохнувшим. Пейте алкоголь только в разумных количествах.

document: То, как человек реагирует на алкоголь, зависит от нескольких факторов, на некоторые из которых можно повлиять. Ваш пол, телосложение, вес, употребление лекарств и еды, усталость — это всего лишь несколько примеров факторов, от которых зависит ваша устойчивость к алкоголю. У женщин в организме, как правило, выше процент жира и меньше воды, поэтому у них устойчивость к алкоголю ниже. Организм женщины просто не может растворить спирт в крови из-за недостатка воды. Конечно, вы никак не можете повлиять на свой пол, но нужный вес, отсутствие усталости, водный баланс в организме и потребляемая пища могут повысить вашу устойчивость к спиртному. Это самый простой способ повысить устойчивость. Чем выше масса организма, тем быстрее он может усваивать спирт, повышая вашу устойчивость.   Масса тела в целом влияет на устойчивость к алкоголю, но мышечная ткань позволяет абсорбировать его быстрее, чем жировая. Если хотите поправиться, делайте это осторожно. Даже 5 килограммов дополнительного веса позволят повысить устойчивость к алкоголю. Помните, что увеличение массы тела также связано с определенными рисками для здоровья, как и алкоголь. Сочетание этих двух факторов может вызвать повышение кровяного давления. Если у вас в желудке будет пища, алкоголь будет усваиваться не так медленнее, благодаря чему эффект от алкоголя будет не таким заметным. Если же у вас будет пустой желудок, ваш уровень устойчивости к алкоголю будет ниже.   Размер порции имеет значение. Если вы съедите большую порцию, это замедлит процесс всасывания алкоголя в кровь, благодаря чему устойчивость временно повысится. Время, прошедшее между едой и употреблением алкоголя, также влияет на уровень устойчивости к алкоголю. Если съесть большую порцию еды до или вместе с алкоголем, ваша устойчивость будет выше. Если съесть маленькую порцию и сделать перед употреблением спиртного перерыв, устойчивость будет ниже. Помните, что пища лишь замедляет процесс всасывания алкоголя. Вы вряд ли сможете выпить больше, чем обычно, поэтому лучше проявить осторожность. У обезвоженного организма устойчивость к алкоголю снижена, поскольку в организме мало воды для растворения спирта.  Перед употреблением алкоголя выпейте стакан воды. Пейте по стакану воды между порциями алкоголя. Это предотвратит обезвоживание организма и не даст вам выпить больше, чем следует. Если вы устали или больны, организму будет сложнее усвоить и нейтрализовать алкоголь.  Если вы плохо спали или устали из-за стресса на работе, устройте день без алкоголя. Это даст вашему организму возможность восстановиться, и вы не выпьете слишком много. Если вы болеете и принимаете лекарства, помните, что препараты могут взаимодействовать с алкоголем, усиливая его действие. Если вы болеете, устройте день без алкоголя. Это даст вашему организму возможность восстановиться, а вы не выпьете слишком много и не столкнетесь с последствиями смешивания алкоголя с лекарствами. Даже если решите повысить свою устойчивость к алкоголю, не пейте слишком много. Это поможет избежать пагубных последствий употребления алкоголя, включая развитие алкогольной зависимости.

english_section_name: Maximizing Your Tolerance


summary: Попробуйте растягиваться. Попробуйте акупрессуру. Делайте упражнения в офисе. Прогуляйтесь — это дает силы.

document: Растяжки и повороты тела способствуют улучшению циркуляции крови, тем самым отгоняя сон. В течение 20 секунд покрутите головой и разомните шею, это тоже поможет. Массаж определенных точек позволяет улучшить кровоток и пробудить организм. Вот, на какие точки нужно воздействовать::   макушка — легонько потрите ее кончиком пальца или воспользуйтесь массажером для головы; шея; тыльные стороны ладоней, лучше всего точка между большим и указательным пальцами; чуть ниже коленей; мочки ушей. Потренируйте мышцы прямо сидя за компьютером, также время от времени можно вставать и стимулировать кровообращение. Это тоже поможет не заснуть.   Попробуйте простые упражнения вроде прыжков, отжиманий, кранчей и приседаний. Не надо выкладываться как в спортзале, просто сделайте так, чтобы немного усилить кровоток, а коллеги не заметили, что вы сегодня как-то странно себя ведете! Как можно больше оставайтесь на ногах. Если вы все время сидите, вставайте каждые 20–30 минут. Нужна мотивация? Люди, которые сидят меньше трех часов в день, живут в среднем на два года дольше.  Если надо сесть, найдите самый неудобный стул. Не садитесь в мягкое и удобное кресло, иначе начнете клевать носом! Спинка вашего стула должна быть жесткой, чтобы вам пришлось сидеть прямо. Ни к чему не прислоняйте голову! Ни к стене, ни к столу, и рукой не поддерживайте! Кроме того, это отвлекает и позволяет чуть развеяться, особенно если вы целый день сидите перед монитором.   Возможно, у вас на столе лежит кипа бумаг, которые нужно отнести на подпись (или для иных целей). В этом случае встаньте и отнесите их. Когда вернетесь за рабочее место, вы будете чувствовать себя более бодрым и активным. Исследования показывают, что короткие прогулки на самом деле способствуют продуктивности. Так что если сроки поджимают, не волнуйтесь! Вам поможет перерыв. (И начальнику можете рассказать).

english_section_name: Exercising To Stay Awake

summary: Слушайте музыку. Интересуйтесь! Позаботьтесь о том, чтобы у вас был источник яркого света. Посасывайте лед. Ополосните лицо холодной водой. Задействуйте обоняние. Ешьте полезную пищу, это часто помогает сохранить бодрость, но только не наедайтесь. Играйте в игры.

document: Она вызывает эмоции и при ее прослушивании задействуются многие участки мозга. Это вас немного взбодрит.  Слушайте музыку, заряжающую вас энергией. Может, стоит попробовать подтанцовывать или подпевать, или хотя бы просто покачивать головой в такт и тихо мычать под нос. Немного раздражающая или не совсем приятная музыка в такой ситуации предпочтительнее знакомой и приятной. Только наденьте наушники, коллеги-то ни в чем не виноваты! Слушайте музыку тихо. Согласно расхожему заблуждению, громкая музыка помогает сохранять бодрость, но на самом деле эффективнее будет, если музыка будет играть совсем тихонько, что вынудит вас слушать более внимательно. Если сложно разобрать слова, это то, что надо, — ваш мозг работает и громкость в самый раз. Заинтересованность может работать в качестве отвлекающего фактора. Когда мы заинтересованы чем-либо, наш мозг остается сосредоточенным. Интерес можно проявлять как к рабочим моментам, так и к тому, что происходит в вашем окружении. Лучше всего яркий дневной свет. Ваши внутренние часы (суточный ритм) регулируются воздействием солнечного света, то есть если вы заставите организм поверить, что сейчас он должен бодрствовать, то вы не заснете, даже если очень устали.  Выйдите на улицу, совсем ненадолго, или в течение минуты смотрите в окно. Это поможет вам сохранить бодрость. Подумайте об источниках искусственного света. Чем ярче свет, тем лучше. Где бы вы ни работали, посмотрите, нельзя ли сделать свет поярче или включить еще одну лампу. И тогда заснуть будет практически невозможно. Низкая температура не дает мозгу расслабиться, даже если вы за рулем поздно ночью, совершенно измучены и все, чего вы хотите, это заснуть. Посасывание чего угодно, даже ручки или карандаша, заставляет мозг думать, что сейчас будет прием пищи: он направляет определенные сигналы организму и тот начинает готовиться к этому, вырабатывая инсулин. Это наверняка вас взбодрит. Если немного прохладно, снимите свитер или куртку, чтобы вам было холодновато. Откройте окно или включите вентилятор и направьте поток воздуха в лицо.  Организм так отвечает на холод потому, что готовится работать для обеспечения теплоты, ведь для нормальной работы органов ему нужно регулировать внутреннюю температуру. Так что лед или холод помогут вам не заснуть. Резкий запах, как дурной, так и приятный, быстро вас взбодрит. Ароматерапевты для стимуляции нервной системы советуют масла следующих растений. Если вас нестерпимо клонит в сон, откройте бутылочку и вдохните:  Розмарин Голубой эвкалипт Мяту Кофе, помогают как зерна, так и уже сваренный: исследования показали, что просто запах кофе может разбудить человека.  Конечно, не все мы храним в своем кабинете такие масла, но помочь могут также лосьоны или зажженные свечи с этими ароматами. Сушеные травы, вроде розмарина и мяты, часто можно купить в продуктовом магазине. Чтобы немножко взбодриться, возьмите щепотку, разомните пальцами и понюхайте. Наверняка вам известно, что это наоборот вызывает сонливость. Так что за обедом лучше бы вам отказаться от целой пиццы или большущего стейка.   Вместо того, что бы один раз хорошо поесть, весь день перекусывайте небольшими порциями. Главное, избегать потребления больших доз сахара или кофеина за раз: распределите потребление кофе, энергетиков или газированных напитков более менее равномерно. Избегайте богатого углеводами завтрака (тосты, кондитерские изделия и так далее). Если вы рано употребите большое количество сахара, около 11 утра вам очень захочется спать. Наберите в рот семечек и щелкайте по одной, используя для этого только зубы и язык. Это заставит мозг работать и двигать языком, что не даст отключиться, а содержащаяся в семечках соль придаст вам энергии. Выплевывайте лузгу в бумажный стаканчик, желательно делать это потише, чтобы не раздражать коллег. В интернете полно интересных сайтов, где вы можете выбрать разные игры, чтобы играть онлайн. Игра с подбором слов, головоломка, гонки, спортивные игры — выберите что-нибудь на свой вкус. Потратьте на игру всего 15–20 минут, и это пробудит вас, поскольку игра не является обременительной или скучной. Будет веселее, если вы выберете игру, которая вам нравится.

english_section_name: Quick Tips For Staying Alert

summary: Получите восстановительный сон Ложитесь спать в одно и то же время и придерживайтесь здоровой диеты. Сконцентрируйтесь на умственных способностях. Позвоните кому-нибудь.

document: . Если у вас есть время, выпейте кофе (или кофеин в любой форме) и сразу ложитесь вздремнуть минут на 15–20. Это позволит быстро восстановить запас сил. Пройдет примерно 20 минут, прежде чем кофеин начнет действовать, так что сейчас проблем заснуть не будет, а проснетесь вы значительно посвежевшим. 20-минутный сон помогает активировать правое полушарие мозга, ответственное за получение и хранение информации. Расписание очень полезно для мозга. Будете вставать и ложиться каждый день в одно и то же время, даже по выходным, и мозг будет знать, когда надо спать, и подчинится привычке. Хорошее питание также обеспечит организм энергией, необходимой на целый день, так что для получения дополнительных сил не нужно будет каждый день устраивать себе тихий час.  Сколько нужно спать для полноценного отдыха? Взрослым людям — 7–9 часов каждую ночь. Если вы беременны или старше, то больше — 10–11 часов. Некоторые советуют ложиться спать с приоткрытыми шторами. При этом первые лучи солнца посылают организму сигнал сократить выработку мелатонина и начать вырабатывать адреналин, что делает пробуждение более легким. Тяжело, конечно, но не позволяйте себе «поплыть». Думайте о чем-нибудь, вспомните какой-нибудь анекдот, фильм или еще что-нибудь, главное, чтобы голова работала! Думайте о чем-то, что вас совершенно выводит из себя, это тоже поможет не заснуть. Разозленный человек способен внезапно заснуть, только если еще и выпил как следует! Сделайте звонок другу или родственнику или тому, кто заставит вас смеяться. Легкий разговор, безусловно, взбодрит вас, и вы будете готовы приступить к работе. Прогуляйтесь во время разговора по телефону, с тем чтобы оставаться активным. Люди, как правило, общаются более оживленно, когда ходят и говорят.

english_section_name: Other Strategies


summary: Запишитесь на курсы актерского мастерства. Не выходите из роли. Будьте очаровательны. Развивайте харизму. Ведите себя уверенно. Проявляйте притворную уязвимость.

document: Если нужно кого-то обхитрить, то важно, чтобы он поверил вашим словам и чувствам. Уроки актерского мастерства помогут убедить людей, которых вы хотите обвести вокруг пальца. Если вас называют обманщиком или обвиняют в попытках манипулировать сознанием, то не признавайтесь. Всегда можно обернуть ситуацию в свою пользу и убедить людей в параноидальных мыслях. Притворитесь, что обвинения больно ранят вас. Если признаться в манипуляциях, то вы лишитесь доверия. Люди часто готовы поверить и довериться очаровательному человеку. Всегда улыбайтесь, задействуйте позитивный язык тела и относитесь к людям с уважением. Мы хорошо относимся к тем людям, рядом с которыми чувствуем себя особенными и счастливыми. Харизматические личности часто преуспевают, поскольку обладают определенными качествами. Используйте следующие хитрости:  при встрече и расставании всегда называйте человека по имени; во время беседы поддерживайте зрительный контакт; говорите комплименты; старайтесь узнать интересы собеседника; показывайте, что вам не безразличны чувства и эмоции человека. Покажите человеку на собственном примере, что себя нужно ценить. Это убедит его прислушаться к вам и относиться с большим доверием. С гордостью произносите искренние или ложные фразы. Притворитесь, будто сами верите в свои слова, чтобы убедить в них окружающих. Люди радостно поверят в вашу искренность, если делиться с ними своими чувствами и эмоциями. Убедите всех в том, что вы открыты и вам нечего скрывать от окружающих.  Проявляйте чуткость и сопереживание.  Выражайте восхищение красивыми вещами и благородными поступками.

english_section_name: Becoming Convincing to Others

summary: Испытайте чувство собственного достоинства человека. Проявляйте заботу. Внушите страх, а затем успокойте человека. Разберитесь в чужих желаниях.

document: Многие не любят признавать поражения или сложности. Преподнесите человеку нежеланную задачу так, чтобы убедить его принять вашу просьбу.  Если вы хотите, чтобы человек расчистил вашу подъездную дорожку от снега, то скажите: "Ты справишься или мне сделать работу за тебя? Если тебе тяжело, то оставь это мне". Предложение выполнить задачу вместо человека, сказанное с целью заставить его продолжать работу, прозвучит как доброта и взаимопомощь. Услышав ваше сомнение в способности справиться с задачей, он продолжит работать с удвоенной энергией, чтобы не признавать поражения. Забота о благополучии человека и стремление к дружбе сблизят вас самым естественным образом.  Сделайте одолжение. Приложите усилия ради другого человека, чтобы он посчитал, что обязан вам, и пожелал оказать ответную услугу.  Найдите способ помочь человеку, а затем попросите об услуге, чтобы он не смог отказать вам. Действенный способ повлиять на чужое решение состоит в том, чтобы заставить человека испугаться потенциального исхода. После этого от будет готов выполнить любую вашу просьбу, лишь бы избежать подобной участи. Например, вы хотите, чтобы знакомый ходил с вами в тренажерный зал. Сообщите статистику, согласно которой низкая физическая активность приводит к страшным проблемам со здоровьем. После этого расскажите, как занятия в зале благотворно скажутся на здоровья и позволят уйти от подобных проблем. При взаимодействии с человеком, который идет на поводу у своих желаний, достаточно показать простейший способ получить желаемое. Расскажите, как легко заработать деньги, получить повышение или выгодно купить автомобиль. Убедите его в том, что благодаря вашим подсказкам его жизнь станет лучше.

english_section_name: Controlling the Emotions of Others

summary: Изучайте других манипуляторов. Учитесь “читать” людей. Наблюдайте за эмоциональными людьми. Притворитесь жертвой. Замечайте людей с комплексом вины. Различайте людей с логическим складом ума.

document: Если вам встретится человек, который будет применять игры разума на вас, либо вы познакомитесь с успешным манипулятором, то разберитесь в причинах его успеха. Изучайте манеры и слова, чтобы выяснить действенные приемы. Обязательно изучите человека, которым хотите манипулировать, чтобы понять его образ мыслей. Такие сведения помогут использовать оптимальный подход и завлечь человека в свои сети. Многие лица поддаются на эмоциональные уловки. Так, склонных к сочувствию и сопереживанию людей нужно убедить в том, что вы сильно страдаете. Они захотят помочь вам и сделают все, что вы пожелаете. Подобная тактика требует от вас завоевать расположение человека. Вам следует вести себя так, будто человек с безупречным моральным кодексом пал жертвой злых сил без видимых на то причин. Заставьте другого почувствовать, что он просто обязан соглашаться с каждым вашим словом. Притворитесь святой наивностью и скажите: “Не могу понять, что я делаю не так. Почему со мной постоянно случаются неприятности?" Сделайте вид, будто искренне не понимаете причин того, что происходит с вами. Если вам встретился человек, который испытывает чувство вины, то используйте такую слабость. Вина является тяжкой ношей для многих людей, поэтому они готовы на все, лишь бы избавиться от такого чувства. Попросите оказать вам услугу и при этом попытайтесь вызвать чувство вины. Если вам отказали, то попробуйте сказать следующее:  "Так и знал, что ты подставишь меня в самый трудный момент". "Я не удивлена твоим отказом, ведь ты уже приучил меня к ним". Если человек руководствуется фактами и не верит бездоказательным словам, то одними эмоциями его не перехитрить. Найдите способ подтвердить свои слова логичными доводами, чтобы они звучали убедительно. Например, если вы хотите заставить человека есть здоровую пищу, то объясните, каким образом нездоровая еда приводит к проблемам со здоровьем, а овощи продляют жизнь. Убедите его в пользе здоровой пищи.

english_section_name: Studying the People Around You

summary: Не спешите отвечать на сообщения и телефонные звонки. Флиртуйте с другими. Исчезайте на несколько дней. Говорите, что все в порядке, когда это не так.

document: Человеку, который откликается по первому зову, трудно будет создать ауру загадочности или прибегнуть к хитростям. Не спешите отвечать на телефонный звонок после первого же гудка. Пусть девушка подумает, что вы очень заняты.  Если утром она прислала вам игривое приветствие, то отвечайте не раньше, чем через час. Так девушка начнет гадать, где вы сейчас и с кем. Эта же тактика применима к звонкам. Если девушка звонит вам, то не отвечайте. Перезвоните через несколько часов или даже на следующий день. Ваша занятость будет представлять загадку. Когда вы проводите время наедине, то будьте романтичны. Покажите, что между вами отличное взаимопонимание и отношения могут сложиться успешно. Затем в компании других людей начните флиртовать с девушками. Ваша подруга наверняка начнет ломать голову. Вступайте в беседы с другими девушками и рассказывайте шутки, чтобы они улыбались. Например, вы отлично проводите время каждый день и между вами возникают чувства. Исчезните на несколько дней, чтобы сбить девушку с толку. Если девушка звонит или пишет сообщения с просьбой встретиться или поговорить, то в ответ напишите, что вы заняты. Говорите пространно и сообщите, что перезвоните через пару дней, когда у вас будет возможность. Если партнер разочаровал вас или расстроил, то скажите, что все хорошо и вы все понимаете, после чего ведите себя как расстроенный человек. Это наверняка поставит девушку в тупик. Если девушка отменила встречу с вами, то скажите: "Не волнуйся, я все понимаю. Встретимся в другой раз". При следующей встрече ведите себя сдержанно, поменьше смейтесь и улыбайтесь, а также показывайте, что вам грустно. Если девушка поинтересуется причинами грусти, то скажите: "Все в порядке".

english_section_name: Sending Mixed Signals to a Significant Other


summary: Пусть он тратит время на себя. Будьте легки на подъем. Подавите в себе желание как-то его ограничивать. Заставьте его вас завоевывать.

document: Мужчина-Овен должен чувствовать себя свободным и независимым, поэтому он может не всегда приглашать вас поучаствовать в его приключениях. Постарайтесь не тянуть его назад. Приставучая женщина, в большинстве случаев, отпугнет мужчину-Овна.  Постарайтесь не падать духом, если он предпочтет провести вечер с друзьями, а не с вами. Мужчина-Овен не станет ходить вокруг да около и намекать на то, что все кончено; если он потеряет интерес, он честно об этом сообщит. И поэтому вам не стоит переживать, что его внезапное желание расслабиться с друзьями – это скрытый намек, что у вас проблемы. Многие мужчины-Овны могут быть властными, и им может не понравиться, когда указывают, что им делать. Другими словами, вам придется отдавать ему инициативу в большинстве случаев. Если вам хочется повернуть отношения как-то по своему, вам стоит предлагать изменения так, чтобы ваш любимый позже мог сказать, что это – его заслуга. К сожалению, многие мужчины-Овны падки на искушение. Они могут флиртовать с другими девушками, независимо от того, являетесь ли вы его официальной второй половинкой.  Поэтому вам может захотеться запереть его дома, когда вы куда-то идете, но это все скорее откроет ему путь из отношений, чем сблизит вас. Если он начинает на кого-то засматриваться, не устраивайте ему сцен, а лучше сосредоточьтесь на том, как заставить его снова смотреть на вас. Попробуйте построить глазки другому парню и сделать так, чтобы ваш Овен это заметил. Его конкурентный дух подстегнет его, и он снова будет добиваться вас. Если мужчина-Овен задыхается от вашего внимания, он может скоро потерять интерес к вам. С другой стороны, если вы будете постоянно стимулировать его к завоеванию вашего интереса вместо того, чтобы волноваться о том, как удержать его, он, скорее всего, адекватно примет этот вызов. Однако, важно позволить ему выиграть, если он примет вызов. Действуйте поначалу незаинтересованно, но когда он начнет стараться привлечь ваше внимание к себе, продемонстрируйте ему, что его усилия не напрасны.

english_section_name: Give Him Space

summary: Всегда будьте активны. Поиграйте с ним. Дразните его. Не бойтесь пробовать что-то новенькое.

document: Большинство мужчин-Овнов с удовольствием начнут отношения, если их партнерша активна как в постели, так и вне ее. Физические упражнения – отличный способ быть к нему поближе, особенно если это хоть немного рискованные занятия.  Устройте перегонки, поиграйте в баскетбол или в какую-нибудь похожую игру. Запомните, что мужчины-Овны терпеть не могут рутину, поэтому ваша физическая активность не должна подчиняться строгому графику. Другими словами, ежедневная пробежка после работы – не лучший способ удержать его внимание. Изменяйте как занятия, так и время хоть немного каждый раз. Что касается активности интимной, то здесь мужчин-Овнов не придется долго уговаривать. Достигли ли вы постельного периода в ваших отношениях или нет, вы должны быть готовы к тому, что ваш мужчина будет разгорячаться в мгновение ока и пытаться склонить вас к интиму. Вам придется следовать его темпу, если вы не хотите, чтобы ему стало скучно с вами.  Для собственного блага вам неплохо было бы оставаться в форме. Иначе вы будете утомляться намного раньше него. К сожалению, мужчины-Овны могут быть немного эгоистичны, когда дело доходит до интима и частенько настаивают на своем. Если вам хочется иметь хоть какое-то право голоса, вам придется делать вид, что вы не совсем удовлетворены. Это подзадорит его очень сильно и, в результате, он начнет уделять вам намного больше внимания, соревнуясь тем самым с самим собой. Намекните, что его движения вас не впечатляют. Когда он поймет это, он с удовольствием начнет выяснять, что вам нравится и не оставит попыток, пока не добьется своего. Как и в любых других аспектах его жизни, мужчинам-Овнам нужно разнообразие. Если у него есть желание попробовать что-нибудь новенькое в спальне, позвольте ему сделать это. Если он не получает никаких ярких эмоций с вами, ему скоро станет скучно. Хотя, если вас что-то не устраивает, вы должны прямо сказать ему об этом. Если у него в голове появится идея, он тут же начнет воплощать ее, даже не дожидаясь разрешения. Только прямое несогласие может положить этому конец.

english_section_name: Get Physical

summary: Избегайте рутины. Будьте с ним на одной волне. Двигайтесь быстро. Удивляйте его. Подарите ему незабываемый опыт.

document: Просто запомните, мужчина-Овен потеряет интерес к вам в тот же момент, когда отношения станут рутиной или бременем. Если вы чувствуете, что опускаетесь с ним в рутину, устройте все так, чтобы ему не было скучно. Если подумать реалистично, вы не сможете сделать так, чтоб каждый день был непохож на предыдущий. Хотя, если вы видитесь каждый день, вы должны стараться всегда заниматься чем-то новым хотя бы раз или два в неделю, чтобы перекрыть всю накопившуюся рутину. Если вы этого еще не осознали, вашему мужчине-Овну нравятся свидания, преисполненные приключений и разнообразия. Если вы не хотите, чтобы он терял интерес, вам придется соответствовать. Если ваш парень-Овен спросит вас, что бы вы хотели делать, сделайте выбор в пользу вечера вне дома вместо домашнего времяпрепровождения. Если вам ну уж очень нужно провести вечер дома, сделайте его как можно более интересным. Приготовьте ужин, используя новые и экзотические ингредиенты, или купите диск, обучающий Латинским танцам. Если ваши отношения все еще находятся на ранней стадии, вам стоит поддерживать отношения в надлежащем ритме. Мужчина-Овен – не фанат размеренного течения жизни. Будьте готовы следовать его бешеному ритму или не быть с ним вообще. Конечно, вам также стоит быть честной с собой насчет того, насколько вы готовы двигать отношения. Он уже может быть готов лечь с вами в постель, но если вы не чувствуете в себе этой готовности, не позволяйте его пылу склонить вас к тому, чего вам не хочется. Если, однако, вы готовы двигаться дальше, делайте это уверенно и без сомнений. Даже несмотря на то, что мужчина-Овен обычно берет инициативу в свои руки, ему нравятся взаимоотношения с девушкой, которая может держать его в тонусе. Когда он меньше всего будет этого ожидать, удивите его чем-нибудь новеньким и неожиданным. Когда он будет получать кайф, пребывая рядом с вами, ему захочется быть рядом как можно дольше. В одни выходные вы можете предложить что-то типа банджи или скалолазания, особенно, если ваш любимый проявлял заинтересованность такими занятиями в прошлом. Вам не стоит тянуть его туда, завязав предварительно глаза, но даже простое предложение этого может стать хорошим сюрпризом. Когда хотите сделать вашему мужчине-Овну подарок, устройте ему приключение, вместо того, чтобы покупать какую-то безделушку. Поверьте, он намного больше оценит захватывающее приключение, чем какую-то скучную вещицу.  Передние места на матч его любимой команды или выезд на природу с палатками в выходные часто станет лучшим подарком, чем банальный новый диск.

english_section_name: Keep It Fresh

summary: Поддерживайте его в любых начинаниях. Дискутируйте. Никогда не критикуйте его. Окружите его словами и жестами любви. Будьте открыты.

document: Так как мужчины-Овны жаждут разнообразия и увлечения, они всегда заняты большим количеством новых занятий, чем другие парни. Он может пригласить вас или не пригласить с собой в путешествие, но, в любом случае, вам стоит показать ему, что вы всегда «болеете» за него.  Это означает, что вам нужно активно интересоваться другими аспектами его жизни, как новыми бизнес-проектами, так и новыми увлечениями. Если он приглашает вас принять участие в его приключении, без колебаний присоединяйтесь. Если же нет, проявите как можно больший интерес, но не давите на него, заставляя пригласить вас. Даже несмотря на то, что ваш-мужчина-Овен должен чувствовать, что он прав, ему необходимо давать возможность доказывать свою правоту, чтобы быть полностью удовлетворенным. Вы можете и должны бросать ему вызов время от времени, но запомните, что вы должны позволять ему выигрывать больше, чем проигрывать. Конечно, если вы в чем-то очень уверены на все сто, не стоит ему поддаваться. Ваша застенчивость не будет хорошим решением, и не позволяйте ему выигрывать, если очевидно, что правы вы. Обычно эго мужчины-Овна требует бережного к себе отношения. Если у вас есть привычка исправлять или смущать егопри людях, вы, скорее всего, сильно бьете по его чувству собственной значимости, и это все ведет к угасанию его чувств.  Смеяться над его детскими фотографиями абсолютно не рекомендуется, а если вы начнете посмеиваться над ошибкой, которую он допустил со своей семьей или друзьями, это приведет к грандиозному скандалу и к не самым приятным ощущениям. Несмотря на всю напористость и уверенность мужчины-Овна, он очень чувствительный и легкоранимый. Это правда, что большинство мужчин-Овнов независимы и нетерпеливы, но, чтобы создать долгосрочные отношения, вам стоит поощрять его эмоциональное развитие. Лучше всего сделать это с помощью очевидных нежных знаков вашей к нему привязанности. В глубине души он боится, что его оттолкнут, и постоянное уверение его в вашей симпатии сослужит вашим отношениям хорошую службу. Не бойтесь сблизиться слишком сильно. Частые сообщения «Я тебя люблю» или «Не могу дождаться встречи» будут уместны, если только он не попросил вас отстать. Также, если вы дадите ему знать, что думали о нем весь день, он воспримет это как комплимент. Если вам действительно хочется удерживать его внимание, вам следует быть честной с вашим мужчиной-Овном. Бросать ему вызов время от времени очень важно, но ему не понравится игра в угадайку, поэтому вам стоит быть решительной и уверенной в себе, когда потребуется, и честно отвечать, чего хотите, когда вас о чем-то спрашивают.  Не стоит ссориться и ожидать от него, что он догадается, чем вы огорчены. Также вам стоит избегать хитрых вопросов, типа «Я в этом не толстая?» Ему не понравится быть загнанным в угол, даже если он и знает, как выйти из положения.

english_section_name: Be His Cheerleader


summary: Пересмотрите свои основные ценности. Прощайте себя и других. Играйте. Взгляните в лицо страхам. Ищите альтернативы вредным привычкам.

document: Основные ценности — это взгляды и убеждения, которые направляют наши мысли и поступки. У большинства людей имеется пять-семь основных ценностей. Они подвержены изменениям, пусть и медленным. Если вы решили начать жизнь заново, то есть смысл пересмотреть свои ценности.  Вспомните момент, когда вы были полностью довольны своей жизнью, чтобы осознать главные ценности. Перечислите ценности, которые присутствовали в тот момент, и выберите из них самые незаменимые. Подумайте, что они значат для вас во всех жизненных аспектах. Запишите основные ценности. Повторяйте действия, чтобы выявить примерно пять ключевых ценностей. В будущем всегда сверяйтесь с этим списком, когда нужно принять решение. Данное решение совпадает с вашими ценностями? Только так ваша жизнь будет полноценной. Таить обиды на себя и других значит бесцельно тратить силы. В случае перезагрузки своей жизни следует отпустить все глубокие личные обиды. Не становитесь жертвой  былых поступков других людей, чтобы не вручать им ключи от своего счастья.  Попробуйте рассказать о своих обидах. Иногда другие люди замечают такие аспекты ситуации, которые ускользают от нашего взгляда.   Чувство вины за прошлые ошибки — это тяжелая эмоция. Каждому есть о чем сожалеть. Стремитесь учиться на своих ошибках и замечайте, что вы при этом узнали о себе. Каждая прошлая ошибка — это шанс лучше разобраться в себе.   Способность прощать — это признак силы, а не слабости. Если отказаться простить человека за былые ошибки, то вы не станете сильнее, но лишите себя возможности двигаться вперед. Игры помогают жить без страха, радоваться настоящему и строить творческие планы на будущее. Взрослые часто забывают играть. Исследователи пришли к выводу, что в такой ситуации мы теряет способность к познанию, что совершенно недопустимо при попытке начать жить заново. Сделайте игру обязательным элементом своей повседневной жизни, чтобы развивать творческие инстинкты и находить эффективные решения.  Игра может принимать разные формы. Пускайте мыльные пузыри, играйте в настольные игры, посещайте творческие кружки или занятия по импровизации. Выберите наиболее удобный и доступный для вас вариант. Задействуйте друзей и родных. Играйте вместе с близкими людьми, чтобы не останавливаться на половине пути и превратить игру в естественную часть повседневной жизни. Совершайте поступки, которые выходят за пределы зоны комфорта, чтобы поверить в себя. Адреналин подпитывает творческое мышление. Если страх мешает вам изменить жизнь, то вы не избавитесь от старых моделей поведения.  Превращайте большие вызовы в небольшие шаги. Например, если вы боитесь нырять под воду с аквалангом, то сначала начните заниматься в бассейне или тренажерном зале. Если вы боитесь ходить в ресторан в одиночку, то попробуйте зайти в бар или заказать еду на вынос. Определите причины страха. Когда вы впервые почувствовали страх? К чему он приводит? Вам нужно лучше понять себя и свои страхи, чтобы перезагрузить свою жизнь. Почти все знают о своих вредных привычках. Люди курят, употребляют алкогольные напитки, переедают и забывают о физических нагрузках. Такие привычки мешают изменить жизнь. Избавьтесь от них путем положительных перемен, а не при помощи чувства вины, страха и сожалений.  Четкие и выполнимые цели повышают продуктивность. Так, не нужно корить себя за то, что вы не занимаетесь физкультурой. Начните гулять пешком по 20 минут четыре раза в неделю. Важно иметь план, который поможет достичь цели. Желание бросить курить не так эффективно, как подробный план. Обратитесь за помощью к специалисту или близкому другу. Поделитесь своими планами с другим человеком, чтобы взять на себя определенные обязательства. Друг поможет вам не поддаться соблазну вернуться к старым привычкам.

english_section_name: Learning to Live in the Present

summary: Ведите дневник благодарности. Превращайте негатив в позитив. Делайте комплименты. Вносите свой вклад в жизнь сообщества. Перестаньте  сплетничать.

document: Выражайте благодарность за конкретные аспекты жизни, чтобы пересмотреть приоритеты и окинуть ситуацию свежим взглядом. Дневник — это один из способов ежедневно выражать благодарность.  Дневник благодарности не должен быть изящным и возвышенным. Каждый день описывайте в нем вещи, за которые вы благодарны. Согласно исследованиям, дневник благодарности дарит позитивные эмоции вне зависимости от прочих жизненных обстоятельств. Если у вас возникают отрицательные мысли о человеке, месте или вещи, то измените свое отношение. Первое впечатление останется неизменным, но на другие мысли можно сознательно влиять. После отрицательной мысли сделайте позитивное наблюдение за тем же человеком, местом или вещью.  Например, если вам предстоит визит к теще, вместо мыслей о ее посредственных кулинарных способностях вспомните, как приятно отдохнуть в ее ухоженном саду. Если вы оказались в неприятной ситуации, попытайтесь найти положительные моменты. Не забывайте, что любая ситуация имеет ценность и дарит возможность узнать нечто новое. Говорите хотя бы один комплимент в день, пусть даже самый обыденный. Благодарность — это способность замечать успехи других людей, а не промахи. Вдобавок, людям будет приятна ваша компания, если вы не будете постоянно указывать на ошибки.  Комплименты всегда должны быть искренними. Способность замечать успехи других людей — это активный процесс. Люди, которые делают комплименты, чаще чувствуют себя счастливыми.  Комплимент, сказанный в трудной ситуации, повышает самооценку. Исследования выявили связь между добровольной помощью, повышенной самооценкой и физическим здоровьем. Также у волонтеров обычно более крепкая нервная и иммунная система.  Существует много способов помочь другим: работайте с детьми, помогайте на общественных стройках, покупайте продукты людям с ограниченными возможностями, присматривайте за детьми работающих родителей или отвечайте на звонки в организации. Обратитесь в организацию, которая работает над интересным вам проектом, чтобы наполнить свою жизнь энергией и целеустремленностью. Это поможет вам изменить жизнь. Сплетни, критика и жалобы истощают человека. Вы сразу почувствуете себя лучше, если прекратите отрицательно отзываться о других людях. Лучше задумайтесь над тем, что действительно мешает вам жить.  Поначалу люди не замечают, как начинают жаловаться и сплетничать, так как это естественный процесс. Начните обращать внимание на такое поведение и постарайтесь исправиться. Поставьте цель. Например, задумайте не участвовать в сплетнях одну неделю. По вечерам оценивайте свои поступки. Сдвиньте сроки, если вы сплетничали или критиковали других. Повторяйте до тех пор, пока не сможете выдержать семь дней подряд. Если беседа перешла к сплетням, то измените тему разговора. Можно даже сразу сказать, что вы не участвуете в сплетнях.

english_section_name: Practicing Gratitude

summary: Примите реальность. Оставьте прошлое в прошлом. Отпустите все, что не приносит вам радость. Избавьтесь от вредных привычек. Если что-то заканчивается — это не всегда плохо.

document: Проанализируйте свою жизнь, включая отношения, работу, финансовое положение и здоровье. Если вас не устраивают эти аспекты, то признайтесь себе в этом. Вам будет непросто начать новую жизнь, но в первую очередь необходимо признать текущую ситуацию.  Часто решения можно найти только в том случае, если признать проблему. На данном этапе следует отказаться от оценочных суждений. Осознайте ситуацию, но не вините себя и других. Если вы постоянно возвращаетесь к неприятным ситуациям либо вспоминаете "добрые старые деньки", то пора признать, что жизнь происходит прямо сейчас. Все эти воспоминания мешают вам начать жизнь заново.  Важно принять решение и  отпустить прошлые обиды. Они не исчезнут сами по себе, поэтому следует проявить твердость. Если жизнь не соответствует ожиданиям, то даже приятные воспоминания мешают двигаться вперед. Оцените каждый аспект своей жизни. Запишите их на листе бумаги. Если аспект вас не радует, то его следует отпустить.  Вещи, ситуации и люди, которые раньше приносили радость, могут больше не радовать вас. Откажитесь от всего бесполезного. Одежду, которую вы не носите, неиспользуемые приборы и книги, которые вы никогда не прочитаете, следует раздать. Избавьтесь от лишних вещей, чтобы облегчить свою ношу в прямом и переносном смысле. Если что-то нужно отремонтировать и починить, то найдите для этого время. Все остальное нужно раздать.   Отпустите мысли и чувства, которые опустошают или лежат непосильной ношей. Осознайте, что они живут лишь в вашем сознании. Переключитесь на нечто более продуктивное. Если вы хотите избавиться от вредной привычки, которая не позволяет повысить качество вашей жизни, то сейчас самый подходящий момент. Разберитесь в сути таких привычек и в ситуациях, когда они проявляются, а также найдите подходящую замену. Например, если вы хотите перестать грызть ногти, то подсчитайте, как часто вы совершаете такое действие и чем оно спровоцировано. Проанализируйте свои чувства в такой ситуации и выберите уместную альтернативу.  Найдите замену для плохой привычки. Если вы кусаете ноги, то попробуйте жевать резинку без сахара, есть сельдерей или морковь. Заручитесь поддержкой. Составьте список друзей и родственников, которые могут прийти вам на помощь в борьбе с привычкой. Рядом есть подходящая группа поддержки? Совместные усилия не позволят вам забросить затею и придадут сил. Мысленно представьте, что вы успешно избавились от привычки, чтобы достичь успеха. Начните представлять свою новую жизнь. Это важный шаг на пути к реализации цели. Не отказывайтесь от затеи, если вы оступились. Избавиться от привычки непросто. Помните, что каждый день — это новый шанс изменить жизнь к лучшему. Проявите настойчивость. Перезагрузка — это возможность прибраться в “Авгиевых конюшнях” своей жизни. Цените свое время. Отпустите ненужных людей и ситуации, а также избавьтесь от ненужных вещей, чтобы достичь желаемого.  Если жизнь начнет приносить больше радости и удовлетворения, то вы сможете уделять больше времени тем людям и ситуациям, которые посчитаете нужным оставить. Забудьте о страхе и осуждениях. Это не вопрос хороших и плохих поступков.

english_section_name: Letting Go of the Past

summary: Ограничивайте количество целей. Мысленно представляйте желаемую жизнь. Продолжайте учиться.

document: Слишком большое количество разных целей может помешать успеху. Расставляйте приоритеты, чтобы разумно тратить силы.  Сначала попробуйте избавиться от поступков, которые оказывают наибольшее отрицательное воздействие на вашу жизнь. Например, если алкоголь стал причиной проблем в романтических отношениях, дома или на работе, то сначала попробуйте избавиться от этой привычки и только потом переходите к другим задачам вроде регулярных физических нагрузок. Перед глобальными переменами проконсультируйтесь с участковым врачом. Специалист может предложить дельные советы и методы. Используйте стимулы и вознаграждения. Например, если вы бросите курить, то вместо сигарет купите на эти деньги новую блузку, сходите в кино или пообедайте с подругой. Визуализация поможет достичь поставленной цели. Старайтесь мыслить в подробностях, но не бойтесь менять свои представления, если увидите для себя новый путь.  Возможно, в вашей жизни уже представлены зачатки желаемых аспектов. Как можно изменить их масштабы? Подготовьтесь к необходимым изменениям. Так, если новая жизнь невозможна при нынешней работе, то вам придется обучиться чему-то новому. Большие перемены начинаются с маленьких шагов. Каждый день уделяйте время тому, чтобы закрепить свои представления о новой жизни в прямом и переносном смысле. Вырезайте изображения вещей и ситуаций, которые должны присутствовать в вашей жизни. Обдумывайте возможности. Старайтесь мыслить творчески и амбициозно. Человеческий мозг питается любопытством. Без возможностей проявить любопытство нам становится скучно, возникает депрессия и застой. Исследования показывают, что попытки научиться чему-то новому замедляют процесс старения мозга. Иными словами, чем больше мы заняты, активны и сосредоточены, тем дольше мы сможем поддерживать такой образ жизни.  Учиться можно не только в учебных заведениях. Занимайтесь бальными танцами, научитесь готовить суши, играйте в новые игры, начните вязать и вышивать. Когда человек учится, в мозгу происходят физические изменения, появляются новые клетки и увеличивается творческая гибкость мыслей.

english_section_name: Setting Yourself Up For Success


summary: Сохраняйте спокойствие. Отключите тостер от сети. Перекройте огню доступ к кислороду. Если вам не удается сдержать пламя, выйдите из дома и позвоните пожарным. Замените тостер, если он поврежден.

document: В любой экстремальной ситуации следует сохранять спокойствие. Паника может привести к плохим решениям, а в случае с пожаром на кухне плохие решения могут привести к распространению огня. Чтобы оставаться спокойным в экстренной ситуации, нужно быть к ней готовым. Вы должны знать, что следует предпринять в случае пожара на кухне и где находятся все необходимые принадлежности, включая огнетушитель, одеяла, аптечку и ближайший выход. Если у вас вдруг воспламенится тостер, первым делом следует отключить его от питания. Так вы избавитесь от источника тепла, которое привело к пожару. Если безопасно добраться до вилки и отключить ее не получается, отключите электропитание на электрическом щитке. Когда огонь загорается, ему для горения необходим источник топлива, одним из которых является кислород. Поэтому, чтобы потушить огонь, необходимо перекрыть огню доступ к кислороду. Чтобы потушить тостер, сделайте следующее:  Накройте тостер противопожарным одеялом или большим мокрым полотенцем.  Воспользуйтесь огнетушителем. Направьте носик на основание огня.  Засыпьте тостер содой или солью. Не используйте для этого муку, так как при быстром нагревании она может взорваться. Если пламя слишком большое и сдержать его не получается, немедленно выведите всю семью и сами покиньте дом. Когда окажетесь в безопасности, позвоните пожарным со своего мобильного или от соседей. Не пытайтесь сами справиться с огнем, если:  Вы сомневаетесь, что сможете его сдержать. Пламя распространяется и вам не удается его сдержать.  Пламя больше баскетбольного мяча. Когда пламя погаснет, а тостер остынет, уберите из кухни все сгоревшие предметы. Если часть тостера расплавилась, повредилась или возникли проблемы с проводкой или электрическими деталями, тостер следует заменить.

english_section_name: Putting Out a Toaster Fire

summary: Держите огнетушитель неподалеку. Никогда не обмахивайте пламя. Не открывайте дверь, если загорелась духовка или микроволновая печь. Не выливайте воду и не сыпьте муку на пожар, возникший от возгорания жира. Всегда следите за тем, что готовите. Держите тканевые изделия подальше от электрических приборов. Содержите электрические приборы в чистоте. Используйте приборы строго по инструкции.

document: Не важно, что вы выберите, огнетушитель или противопожарное одеяло, главное, чтобы они всегда находились на кухне и были установлены на видном месте. Это позволит вам быстро добраться до них в случае необходимости и не допустит паники, которая может возникнуть из-за бесплодных поисков в напряженной обстановке. Если вы отдали предпочтение огнетушителю, обязательно выберите правильный, так как их бывает несколько видов:  Водные и пенные огнетушители хорошо подходят для тушения базовых горючих материалов (класс А), к которым относится дерево и бумага. Углекислотные огнетушители отлично подходят для тушения легковоспламеняющихся жидкостей, вроде бензина и масла (класс В), и при возгорании электроприборов (класс С). Порошковые огнетушители предназначены для тушения пожаров класса А, В и С. Огнетушители с пастообразным огнетушащим составом предназначены для тушения жира и растительных масел. Они особенно полезны для людей и ресторанов, которые часто жарят во фритюре. Если вы будете обмахивать огонь полотенцем или дуть на него, вы тем самым обеспечите огонь кислородом (а значит, еще большим количеством топлива), из-за чего он может перекинуться дальше. Вместо того, чтобы дуть на пламя, постарайтесь перекрыть ему доступ к кислороду. Пожары на плите часто можно потушить, просто закрыв кастрюлю крышкой. Тем самым вы перекрываете доступ кислорода. Хотя такой пожар довольно опасен, его можно сдержать, не прилагая больших усилий. Просто закройте приборы и не открывайте дверь. В итоге кислород закончится, а огонь потухнет. Всегда оставайтесь в комнате и следите за огнем, пока ждете, когда он потухнет. Жир гидрофобный, поэтому он плохо впитывает воду и не растворяется в ней. Если вы выльете воду на такой пожар, жир расплещется и распространит огонь дальше. Мука же, в отличие от соды, находясь в порошкообразном состоянии, может взорваться. Чтобы потушить пожар, возникший от возгорания жира (или любой другой пожар на кухне), накройте его крышкой, противопожарным одеялом, засыпьте пищевой содой или солью, или воспользуйтесь огнетушителем. Многие пожары на кухне случаются из-за недосмотра. Всегда будьте рядом, когда готовите что-то с растительным маслом или жиром, или пользуетесь такими приборами, как тостер. Если вы что-то зажариваете или запекаете, регулярно посматривайте на свое блюдо. Если во время готовки на растительном масле или жире вам нужно будет выйти из комнаты, снимите сковородки с огня и выключите приборы. Многие пожары на кухне возникают из-за того, что тканевые изделия слишком сильно нагреваются, после чего воспламеняются. Это могут быть полотенце, рукав и даже занавеска. Не готовьте еду в одежде с длинными рукавами, держите электрические приборы на безопасном расстоянии от занавесок и полотенец, не вешайте ничего над плитой и никогда не кладите полотенца или передники на горячую варочную поверхность. Тостеры и тостеры-печи печально известны тем, что воспламеняются в результате скапливания в них крошек. Содержите свои приборы в чистоте и удаляйте из них частички еды, которые могут воспламениться. К таким приборам относятся:  Тостеры и тостеры-печи Духовки Микроволновые печи Кастрюли и сковородки Нагревательные элементы и конфорки Некоторые кухонные приборы предназначены для выполнения определенных функций, так что не стоит искать для них новое применение. Например, некоторые утверждают, что можно перевернуть тостер на бок, чтобы расплавить сыр, но это скорее всего приведет к его воспламенению. Всегда читайте инструкцию по применению и используйте приборы согласно предписаниям.

english_section_name: Preventing Kitchen Fires


summary: Разогрейте духовку до 175ºC. Выпекайте 10-12 минут или до появления светло-коричневого цвета.

document: Включите духовку в процессе подготовки ингредиентов, чтобы она успела нагреться к тому времени, когда у вас будет готово тесто. Периодически проверяйте их, чтобы убедиться, что они не подгорают. Когда они будут готовы, извлеките из духовки и оставьте на 5 минут.  Большие печенья выпекаются дольше, чем маленькие. Если вы хотите приготовить мини-печенья, засекайте время до 10 минут.

english_section_name: Making Baked Sugar Cookies without Eggs

summary: Различайте яйца от заменителя яиц. Заменяйте яйца другими скрепляющими продуктами. Заменяйте другими увлажняющими продуктами.

document: Если вы готовите что-либо без яиц из-за аллергии, вам необходимо убедиться, что вы используете продукты, заменяющие яйца (не содержащие яичные ингредиенты). Большинство продуктов, являющихся заменителями яиц, содержат яйца. Если в вашем рецепте яйца выполняют функцию склеивания, позволяют соединить все ингредиенты, вам придется заменить их другими продуктами, имеющими аналогичное свойство.    Яблочное пюре или пюре из банана - полезные фрукты, которые могут выполнять функцию скрепления. В рецепте одно яйцо может заменить половину банана или ¼ стакана яблочного пюре. Одна столовая ложка кукурузного крахмала или соевой муки, смешанные с двумя столовыми ложками воды - данная смесь может заменить одно яйцо.   Смесь из одной столовой ложки льняного семени с четырьмя столовыми ложками воды также может выполнять скрепляющее свойство яиц. Гастрономические продукты, называемые яйцезаменителями, которые можно найти продуктовых магазинах, тоже можно использовать. Соблюдайте инструкции на упаковке по поводу количества и условий использования. Яйца делают выпечку более влажной. Для сохранения влаги, попробуйте заменить  каждое яйцо ¼ чашки растительного или кокосового масла.

english_section_name: Using Egg Replacements


summary: Положите в блендер 1-2 нарезанных банана. Добавьте ложку мороженого. Добавьте сахар по вкусу.

document: Лучше всего использовать замороженные бананы. Это устраняет необходимость в дополнительном количестве льда. Но коктейль будет вкусным в любом случае. Здесь можно проявить свое творчество. Если хотите, можете использовать в коктейле 31 различных ингредиентов. Что бы вы хотели? Хотите рекомендаций? Можете добавить арахисовое масло, шоколад, шоколадное арахисовое масло, клубнику, кокос, манго или кофе. Ну и, конечно же, банан. Наконец-то повод попробовать коктейль! Попробуйте ложку коктейля, чтобы оценить, сколько вам понадобится сахара. Мед или заменитель сахара - хорошая альтернатива рафинированному сахару. Добавьте одну или две ложки.

english_section_name: Making a Traditional Banana Milkshake

document: Пока бананы зрелые, они имеют приятный вкус — но замороженные бананы лучше подходят для коктейля, так как остаются холодными и твердыми, делая коктейль более холодным и густым. А что касается использования одного или двух бананов? Сколько бананов вы хотите?

english_section_name: Making a Non-Dairy Banana Milkshake


summary: Тренируйте внимательность. Обращайте внимание на то, что вас окружает. Избегайте мультизадачности. Изучайте что-то новое. Используйте все органы чувств, когда пытаетесь что-то вспомнить. Повторяйте выученное. Придумайте ассоциации. Не перегружайте мозг. Испытывайте себя каждый день. Не сдавайтесь.

document: Когда вы внимательны, то живете моментом. Ваш разум не застрянет в прошлом или будущем, а будет здесь и сейчас. Быть внимательным к себе - значит принимать свои мысли, чувства и настоящую ситуацию без оценочного восприятия.  Нельзя: Чуть раньше сегодня кто-то втиснулся перед вами в очередь в продуктовом магазине. Вы хотели ему что-то сказать, но решили этого не делать. Теперь вы не можете перестать думать о том, как вы были разгневаны в тот момент, и повторяете снова и снова в голове все, что вы бы хотели ему сказать. Можно: Каждый раз, когда в голове мелькает это воспоминание, примите его и отпустите. Подумайте: " Да, тогда я злился, но теперь мне уже не нужно тратить время на гнев ". Затем верните внимание на текущий момент. В каком-то смысле быть осознанным - значит избавляться от ненужных в голове вещей (и возвращаться в текущий момент)! Это связано с осознанностью. Тренируйтесь делать "фотографии" окружающей вас местности в памяти. На самом деле обращайте внимание на то, что вас окружает: цвета, запахи, люди, погода. Живите в этом моменте. Исследования показали, что мозг не может эффективно переключаться между заданиями. Это значит, когда вы делаете несколько вещей одновременно, то на самом деле теряете время. Исследования также показывают, что нам тяжелее сохранить в памяти то, чему научились при этом. Короче говоря, если хотите что-то запомнить, то занимайтесь только этим делом! Учите языки, играйте на музыкальном инструменте, расширяйте словарный запас. Когда вы изучаете что-то новое, ваш мозг всегда будет как бы наготове. Если будете делать одно и то же каждый день, то мозг не получает толчка к росту, так что регулярно делайте что-то новое. Вы также можете попробовать научиться делать что-то по-новому. Например, попробуйте чистить зубы нерабочей рукой (если вы правша, используйте левую) или переверните книгу вверх тормашками и читайте ее так минут 10. Исследования показали, что использование нескольких органов чувств помогает лучше понять и запомнить суть вещей. Если хотите что-то запомнить, визуализируйте это, запишите и скажите вслух.  Если пытаетесь запомнить имя человека, то представьте, что его имя написано у него на лбу. И при этом назовите его имя вслух. Если пытаетесь запомнить язык, то выберите 10-20 слов, которые будете запоминать каждый день и напишите каждое из них 10 раз, при этом произносите их вслух. Возможно, вам понадобится потренироваться несколько раз, чтобы одновременно и писать, и говорить их без пауз. Карточки с картинками - хороший пример визуализации, письма и разговора, чтобы что-то запомнить. Они прекрасно помогают в обучении. Если хотите, чтобы память запечатлелась у вас в мозгу, то вслух скажите после окончания деятельности еще раз что-то связанное с ней. Когда встречаете кого-то нового, произнесите его имя во время рукопожатия ("Привет, Сем"), затем скажите снова, когда закончите разговаривать (" Было приятно познакомиться, Сем ") или, если это звучит как-то странно, то можете сказать это тихо себе под нос, когда отойдете от человека. Когда собираетесь уходить утром, и вам нужно будет не забыть постирать вещи по возвращении домой, вместо того, чтобы оставлять себе записки или начинать стирать перед уходом, вы можете, например, поставить посередине коридора ботинок (если, конечно же, обычно в коридоре у вас пусто/аккуратно). Просто при виде этого ботинка не на своем месте в вашей голове вспыхнет воспоминание о стирке. Ваш мозг может обрабатывать только определенное количество информации, потому разделите то, что вы хотите выучить на отдельные части. Чтобы использовать максимальное количество возможностей памяти, расставьте приоритеты и начните с самого важного.  Очень важно давать себе время на запоминание и усвоение информации. Нам часто нужно время, чтобы просто что-то понять, прежде чем использовать на практике.  Вместо того чтобы запоминать номер, такой как 5-6-2-2-8-9-7, разбейте его вот так: 562-28-97. На протяжении всего дня проходите выбранные вами тесты. Например, когда уходите из ресторана, попробуйте описать, как выглядел ваш официант: волосы, глаза, цвет рубашки, имя (если был бейдж с именем). Ваш мозг может с возрастом медленнее работать, но все еще возможно научиться чему-то новому и улучшить его работу.

english_section_name: Changing the Way You Think

summary: Ешьте антиоксиданты. Ешьте полезные жиры. Ешьте орехи и семена. Ешьте цельные злаки. Ешьте бобовые. Пейте свежий чай. Ешьте черный шоколад. Пейте достаточно воды. Попробуйте употреблять пищевые добавки.

document: Исследования показали, что черника, в частности, помогает защитить мозг и предотвратить возрастные болезни, например, болезнь Альцгеймера и деменцию. Старайтесь есть 1 стакан черники в день. Она может быть свежей, замороженной или лиофилизированной. Гранаты (или гранатовый сок без сахара) тоже хороший источник антиоксидантов. Многие виды рыбы, в том числе лосось, богаты жирными кислотами омега-3, которые так важны для работы мозга. Эти кислоты уменьшают воспаления. Старайтесь употреблять по 120 г 2-3 раза в неделю. Авокадо - это тоже хороший источник полезных жиров, которые помогают снизить кровяное давление и улучшает кровообращение в целом. Орехи - прекрасный источник витамина Е, который помогает уменьшить до минимума возрастное снижение когнитивных способностей. Старайтесь есть 30 г орехов или негидрированного орехового масла в день. Свежие или жареные- неважно, но будьте осторожней с солью. Таким образом, сердечно-сосудистая система будет работать лучше, что улучшит кровообращение по всему телу, включая мозг. Старайтесь есть 1/2 стакана цельнозерновых круп, 1-3 кусочка хлеба или 2 столовые ложки пшеничных зародышей каждый день. Бобовые помогают стабилизировать сахар в крови (глюкозу), который мозг использует как топливо. Старайтесь есть 1/2 стакана бобовых в день. Старайтесь пить 2-3 чашки в день горячего или холодного чая. Маленькое содержание кофеина в чае поможет улучшить память, концентрацию и настроение. В чае также содержатся антиоксиданты.  Пейте только рассыпной чай или в пакетиках, чаи в бутылках и в порошках не эффективны. Если вы страдаете от стресса, то, возможно, вам нужно уменьшить употребление кофеина, ведь именно он усиливает тревогу/стресс. Темный шоколад содержит антиоксиданты и несколько натуральных антидепрессантов, включая кофеин, для улучшения концентрации внимания и настроения. Старайтесь употреблять 15-30 г (но не больше) в день. Мозг где-то на 80% состоит из воды, когда вашему мозгу постоянно не хватает воды, то он не может правильно функционировать. Чтобы посчитать, сколько воды вам необходимо в день, умножьте свой вес в килограммах на 33. Именно столько воды в миллилитрах вам необходимо.  Если вы весите 65 кг, то вам нужно пить по 2 л в день. Когда вы больше потеете, вам может понадобиться пить больше воды. Например, когда занимаетесь спортом или просто в жаркую погоду. Не существует никакого научного доказательства тому, что "стимулирующие мозг" пищевые добавки работают на самом деле. Хорошо помогают Гинкго Билоба (улучшает кровообращение), жирные кислоты омега-3, гиперзин-, ацетилкарнитин, витамин Е и женьшень.

english_section_name: Improving Your Diet

summary: Медитируйте каждый день. Занимайтесь йогой. Регулярно занимайтесь спортом. Высыпайтесь хорошо. Будьте организованными. Общайтесь. Смейтесь. Устройте день спа-процедур. Отключайтесь от сетей. Сходите к врачу.

document: Медитируя каждый день как минимум 15-30 минут, вы изменяете физические показания мозга, то есть пропадает тревога, вы мыслите рациональнее и лучше сочувствуете другим.Вдобавок исследования показали, что медитации улучшают концентрацию внимания и сон.  Четыре лучших времени дня для медитации следующие: как только проснулись, в любой стрессовый момент, во время обеденного перерыва и в конце рабочего дня.   Медитировать прямо перед сном не рекомендуется, так как вы можете просто уснуть. Во время медитации важно оставаться в сознании. Кроме улучшения физической силы и гибкости, йога изменяет ваше мышление. Исследования предполагают, что кроме уменьшения стресса, тревоги и депрессии, йога защищает мозг от старения.  Интересно также, что йога не дает стареть в основном левому полушарию, которое отвечает за позитивные эмоции, такие как радость и счастье.  Йога вместе с медитацией также поможет вам лучше управлять своей жизнью, то есть "осознавать" свои действия. Исследования показывают, что занятия спортом могут возместить снижение когнитивных способностей, появившееся с возрастом и вследствие сидячего образа жизни. Это еще и эффективный способ снять стресс, который помогает поднять настроение и увеличить уверенность в себе.  Исследования рекомендуют как минимум 150 минут в неделю средних физических нагрузок, например, спортивную ходьбу или 75 минут каждую неделю активных физических нагрузок, таких как бег.  Выбирайте то, что вам нравится. Если ненавидите бегать, то не заставляйте себя выходить на пробежку три раза в неделю, лучше пойдите на плавание или запишитесь в спортзал или на фитнес. Смотрите реалистично на свои возможности. Если знаете, что не можете ходить по 30 минут 5 дней в неделю, то разбейте это время на еще меньшие заходы по 10 минут, когда можете. В среднем взрослому человеку необходимо около 7.5-9 часов сна ночью, детям и подросткам нужно еще больше (около 8.5-18 часов, в зависимости от возраста). Если постоянно недосыпать, то вы вероятнее всего будете страдать от стресса, тревоги, плохой памяти и многих других нежелательных проблем.  Если вы будете каждый день медитировать, регулярно заниматься йогой и спортом, то вам будет легче уснуть ночью. Дайте себе около 30 минут в конце дня перед сном, чтобы расслабиться. Ложитесь на кровать и минут 20 потратьте на полное расслабление мышц или почитайте книгу. Не смотрите на экраны (компьютера, телевизора, телефона, планшета) перед сном.  Когда вы спите, ваш мозг объединяет всю информацию в долгосрочный блок памяти. Когда вы плохо спите, то эта способность мозга страдает вместе с памятью. Очень легко начать нервничать, когда не можете найти ключи или какие-нибудь важные документы или, когда вы заходите в дом и такое чувство, что вы утопаете в беспорядке. Когда у вас все лежит на своих местах, в вашей жизни будет меньше стресса, и ваш разум сможет свободно фокусироваться на других вещах (например, на улучшении памяти!).  Вам не нужно делать все и сразу. Начните с малого. Например, пусть ваши ключи всегда висят на крючке у двери или возьмите в привычку, как только приходите домой, всегда класть на место куртку, туфли и сумку. Если у вас много дел, то распорядок дня поможет вам успокоиться и не съезжать с колеи. Проводите время в компании приятных вам людей и, с которыми вы чувствуете себя лучше всего. Общение может снизить тревогу, увеличить уверенность в себе и отвлечь от стресса. Если у вас нет друзей/семьи, или вы живете далеко от них, то сходите в какой-нибудь клуб, вступите в онлайн-сообщество или позвоните друзьям и родным с помощью программы с видеочатом. Исследования показывают, что смех может улучшить память людей постарше. Он также повышает количество эндорфинов в крови и улучшает иммунную систему, снижая стресс и улучшая память почти у всех возрастных групп. Смотрите комедийные фильмы или видео на YouTube, обменивайтесь шутками с друзьями, сходите на стендап концерт, в общем делайте все то, что всегда заставит вас смеяться. Сходите в спа-салон, а если вам бюджет не позволяет, то устройте себе день спа дома. Примите ванну или хороший душ, сделайте себе хорошую маску, подстригите ногти на руках и ногах, потрите пемзой ступни, намажьтесь хорошим кремом после ванны или душа. Потратьте время на то, чтобы сделать себе приятно, и гордитесь тем, что ухаживаете за собой. Если не можете себе позволить сходить на массаж, то предложите другу или второй половинке сделать друг другу массаж. Уменьшайте время использования технологий (например, меньше сидите за компьютером, телефоном или планшетом) хотя бы на 30 минут, и вы улучшите состояние мозга и сможете лучше думать. Если будете меньше находиться за компьютером, то уменьшите вероятность погружения в работу вне рабочего времени. Это также помогает вам не витать мыслями где-то в работе, и у вас остается больше времени на снижающую стресс деятельность, то есть занятия спортом и медитацию. Если у вас постоянное чувство тревоги и стресса, или/и не можете спать, то подумайте о посещении специалиста. Возможно, что только такая консультация вам и нужна (только с компетентным психологом) или, возможно, вы захотите пройти лечение, а, может, и то, и другое. Поговорите с доктором, что для вас лучше всего подойдет.

english_section_name: Reducing Stress


summary: Урежьте количество калорий. Сделайте так, чтобы большая часть вашего питания была представлена белком и растительными продуктами. Ограничьте употребление богатой углеводами пищи. Пейте достаточное количество воды.

document: Чтобы стать стройнее в бедрах, вам необходимо уменьшить количество жира во всем теле. Невозможно точечно нацелиться именно на проблемную область, поэтому ограничение количества употребляемых калорий позволит вам похудеть не только в бедрах, но и в остальных частях тела.  В целом, следует придерживаться медленного и безопасного снижения веса. Что обычно соответствует 0,5–1 кг в неделю.  Уменьшите текущее количество употребляемых вами калорий в день на 500–750 единиц. Обычно такой шаг приводит к безопасному постепенному снижению веса. Ведите дневник питания или вводите информацию о питании в онлайн-приложение, чтобы отдавать себе отчет в том, сколько калорий вы употребляете ежедневно. Это позволит вам определить лимит калорий, который поможет вам снизить вес. В настоящее время известно множество различных диет. Тем не менее, исследования показывают, что низкоуглеводные диеты позволяют быстрее всего добиться снижения веса и жирового слоя.  Если вы решили перейти на низкоуглеводную диету, то большая часть вашего питания должна быть представлена белками, овощами и некоторым количеством фруктов. Такое сочетание пищи обеспечит вас достаточным количеством питательных веществ, чтобы питание оставалось полезным. Включайте в каждый прием пищи порцию чистого белка. Нацельтесь на употребление по 90–120 г мяса (или куска размером с колоду карт) с каждой основной порцией пищи или перекуса. Это поможет вам достичь рекомендованного уровня употребления белка в день. Также ежедневно употребляйте по одной или две порции фруктов (примерно половину стакана в нарезанном виде или один целый небольшой кусок) и по четыре или пять порций овощей (по 1 стакану в нарезанном виде или по 2 стакана цельнолистовых овощей).  Примерами низкоуглеводных блюд, состоящих преимущественно из белка и растительных продуктов, являются: стакан зерненого творога и нарезанные фрукты, четверть стакана пасты из нута с нарезанными сырыми овощами или салат с приготовленной на гриле курицей. Если вы решили воспользоваться низкоуглеводной диетой, чтобы снизить вес и сократить объем бедер, вам придется внимательно следить за количеством употребляемых углеводов в день.  Углеводы содержатся в самых разнообразных продуктах, включая следующие: фрукты, молочные продукты, крахмалистые овощи, бобовые и зерновые, а также сахар и подслащенные продукты, такие как газированные или энергетические напитки. Молочные продукты и фрукты, помимо углеводов, содержат в себе много других полезных питательных веществ (например, белки и клетчатку). Включайте в свое питание минимальные порции этих продуктов. Не рекомендуется избегать их полностью.  В основном, ограничьте употребление зерновых продуктов. Многие питательные вещества продуктов данной группы можно получить с употреблением других видов пищи. Сократите употребление следующих продуктов: хлеба, риса, макаронных изделий, сдобной выпечки и печенья. Поддержание водного баланса очень важно для любой сбалансированной диеты, особенно при более частых физических нагрузках.  Большинство экспертов рекомендует употреблять минимум по 8–13 стаканов жидкости ежедневно.  Вам может требоваться больше жидкости в зависимости от того, насколько вы активны. Также требуется выпивать достаточно воды для того, чтобы восполнить объем жидкости, утраченной вместе с потом во время тренировок. Склонитесь к выбору напитков без кофеина и сахара: простой или ароматизированной воды, а также кофе и чая без кофеина.

english_section_name: Changing Your Diet to Support Smaller Hips


summary: Сохраняйте мотивацию. Следите за своим самочувствием. Следите за своим здоровьем. Настройтесь на прогресс. Продолжайте идти!

document: В течение процесса изменений на вашем пути обязательно встретятся препятствия. Научитесь их преодолевать.  Будьте ответственны за свой выбор. Пусть за вашим прогрессом следят ваши друзья и родственники. Не работайте на износ. Вы можете пробежать 16 км в первый день, но на следующий день вы будете без сил и не сможете даже нормально двигаться. Все хорошо в меру. Контролируйте свой внутренний диалог с самим собой. Если вы говорите с собой в отрицательных тонах, остановитесь! Выкиньте негативные мысли из головы, прервитесь на полуслове, если придется. Найдите единомышленников. Группа поддержки обеспечит вам дополнительную мотивацию. Оцените свое состояние и найдите наиболее эффективные способы достижения своих целей.  Если вы поддаетесь старым привычкам, записывайте время и причину. Проанализируйте возможные причины. Может, вы голодны, расстроены или просто устали. Отмечайте любые успехи! Если у вас был хороший день, запишите это! Успехи и прогресс мотивируют нас двигаться дальше. Покорять вершины намного легче, когда человек чувствует себя хорошо. Следить за своим здоровьем полезно не только потому, что это поможет наладить вашу жизнь, но и потому, что это помогает оставаться позитивным.  Правильно питайтесь, много спите, двигайтесь. Поставьте себе цели, которых не так уж просто достичь – и вы дадите себе шанс измениться. Позаботьтесь о своем теле и разуме, а уж затем приступайте к решению проблемы. Если вы чувствуете себя плохо, отложите решение всех проблем. Постарайтесь настроиться на позитивный лад. Только тогда поставленные цели принесут вам счастье. Поверьте, что вы можете изменить свою жизнь. Отмечайте успехи и старайтесь справляться с трудностями.  Если вы смогли достичь цели – прекрасно! Испытайте себя, поставьте для себя еще более сложную задачу! Не чувствуйте вины, если не видите знаков того, что вы движетесь к своей цели. Постарайтесь идти к цели маленькими шагами. Не отчаивайтесь. После того, как вы достигли желаемого результата, не опускайте руки! Для новых привычек требуется время. Дайте себе некоторое время, чтобы привыкнуть к изменениям. Это должны быть долгосрочные изменения. Хотя вам нужно будет приложить усилие, чтобы воздержаться от лишних углеводов/начинать разговор первым/экономить деньги (в зависимости от вашей цели), достаточно скоро вы привыкните к этому.

english_section_name: Reviewing Your Progress

summary: Ставьте только правильные цели. Поставьте для себя значимые цели. Убедитесь, что ваши цели несут конкретный смысл. Убедитесь, что ваши цели в принципе достижимы. Оцените актуальность своих целей. Установите для себя время, за которое вы должны достичь этих целей.

document: Постановка целей – это своего рода искусство. Ваш путь изменений и результаты во многом зависят от того, как вы сумеете поставить себе цели. Вот несколько пунктов, по которым можно оценить эффективность ваших целей. Проверьте, являются ли ваши цели действительно полезными:  Значимость Смысл Достижимость (или ориентированность на конкретные действия) Актуальность (или ориентированность на результаты) Контролируемость Это значит, что цели должны быть конкретные и подробные. Будет довольно трудно разработать план действий для достижения слишком неопределенной и неконкретной цели. Цель должна быть четко определенной, только тогда вы добьетесь успеха.  Например, цель «быть успешным» слишком расплывчата. Успех – не определенный признак, он может быть трактован разными людьми по-разному. Но цель «закончить университет со степенью магистра в области социальных наук» уже более конкретна. Вы должны быть уверены, что цель "измерима" и имеет смысл. Если вы не можете понять, добились вы уже цели или нет, значит, эту цель нельзя измерить.  Например, цель «быть успешным» нельзя измерить. Вы не можете знать, когда вы официально станете успешным, к тому же, сам смысл этой цели будет меняться для вас изо дня на день. С другой стороны, цель «закончить университет со степенью магистра в области социальных наук» вполне измерима и несет определенный смысл. Вы будете знать, что достигли этой цели, когда получите диплом. Достижимость цели может варьироваться в зависимости от человека. Даже если на основе многих факторов ваша цель считается достижимой, некоторые из них могут быть вам неподвластны. Спросите себя, хватит ли вам знаний, навыков и умений, чтобы достичь цели.  Оцените, насколько достижение этой цели возможно для вас.  Например, цели «стать самым умным/богатым/влиятельным человеком в мире» в большинстве случаев нельзя достичь. Более достижимая цель – это «получить высшее образование». Хотя для некоторых более достижимой целью, возможно, будет «закончить школу». Это особенно важно для краткосрочных целей, которые являются подпунктами основной цели. Цели должны быть актуальными, они должны вписываться в общий ритм вашей жизни. Вряд ли вам удастся преуспеть, если ваша цель не будет совпадать с ритмом вашей жизни. Например, цель «окончить университет со степенью магистра в области социальных наук» относится только к цели «в будущем работать в соответствующей области». Если же цель вашей жизни – стать пилотом, то достижение подцели «получить степень магистра в области социальных наук» не приблизит вас к основной цели ни на йоту. Эффективные цели всегда должны поддерживаться каким-то временным ограничением, иначе вы можете расслабиться и так и не достичь своей цели. Например, цель «закончить университет со степенью магистра в области социальных наук» должна быть достигнута через 5 лет. В случае необходимости вы можете пересмотреть срок достижения цели, но короткий срок будет сильнее мотивировать вас, вы уже не будете считать свою цель чем-то туманным, что случится когда-нибудь потом.

english_section_name: Setting the Right Goals

summary: Определите свою проблему. Научитесь хвалить себя. Представьте, каким будет ваше будущее. Будьте готовы к разрушению старых привычек. Вынесите для себя урок. Будьте терпеливы.

document: Вы решили измениться, но почему? Поймите, что за проблема вынудила вас внести изменения в свою жизнь. К чему приведут ваши изменения?  Начните с положительного. Напишите список того, что вам нравится в себе, или вспомните, что хорошего говорят о вас другие. Важно знать свои сильные стороны, чтобы потом направить их в нужное русло. Постарайтесь сформулировать в одном предложении вашу цель. Убедитесь, что это именно то, чего хотите ВЫ, а не то, чего хотят от вас другие. Перемены наступят тогда и только тогда, когда вы искренне будете желать их. Затем составьте список причин, почему вы хотите измениться. Все эти причины будут мотивировать вас в процессе ваших изменений. Говорите о себе положительно – это поможет вам создать образ человека, которым вы хотите стать, и оставаться сосредоточенным на нем. Конечно, такие утверждения, как «я у мамы молодец и полностью себе нравлюсь» не подойдут, потому что они только вызовут внутренние споры с самим собой. Но реалистичные заявления, например «я усердно работаю, поэтому я молодец» помогут вам оставаться на позитиве. Чтобы выработать позитивное самомнение, попробуйте следующее:  Начинайте предложения с «я». Например, «я молодец», «я усердно тружусь», «я оригинальный».  Используйте предложения, начинающиеся с «я могу». Например, «я могу раскрыть свой потенциал», «я могу стать тем, кем хочу быть», «я могу достичь своих целей».  Используйте предложения, начинающиеся с «я буду» (или с глагола будущего времени). Например, «я буду тем, кем хочу быть», «я преодолею все преграды», «я докажу себе, что смогу изменить свою жизнь к лучшему». Визуализация – это своего рода мысленная репетиция того, что может случиться. Вы можете представить что-то абстрактное или более конкретное, это как коллекционировать картинки, которые показывают, что вы движетесь в правильном направлении. Визуализация поможет оценить, работаете ли вы в правильном направлении, она поможет осознать свои цели. К тому же, визуализация помогает развить чувство контроля над своей жизнью.  Чтобы визуализировать свое будущее,  Закройте глаза. Представьте идеального себя в будущем. Где вы? Что вы делаете? Как изменилась ваша жизнь? Как вы выглядите? Что теперь приносит вам удовольствие и счастье? Представьте себе в деталях свою идеальную жизнь. На что она похожа? Попытайтесь уловить какие-то особенные виды, запахи и вкусы. Детализация сделает картину более реалистичной. Теперь эта визуализация поможет определить ваши цели. В жизни случаются вещи, которых мы никак не могли ожидать. На вашем пути будет множество препятствий и много людей, которые будут раздражать вас. Будьте готовы к маленьким неудачам и препятствиям, необходимым для достижения успеха. Будьте реалистичны – это лучший способ справиться с любой ситуацией. Не вините себя и других. Неудачи случаются, этого никак не избежать. Иногда вам будет казаться, что все плохо. Что вы не достигните цели, потому что она слишком высокая, и в конце концов вы измените свои цели и пойдете по другому пути. Но помните, что неудачи случаются у всех. Если вы научитесь извлекать уроки из неудач и падений, вы сможете в будущем избежать их. Если изменения происходили бы в одночасье, они бы ничего не стоили. Вы не сможете заметить результаты сразу же после первой попытки измениться. И даже если внешне изменения уже заметны, то внутренне их бывает сложно почувствовать. Изменения будут происходить постепенно, с каждым днем, и даже если они почти незаметны, знайте, что они происходят! Разбейте свою цель на несколько подпунктов. Это поможет вам оценить, в правильном ли направлении вы движетесь. Мотивируйте себя и продолжайте стараться!

english_section_name: Assessing Your Needs