summary: Соберите вещи, необходимые для соревнования. Накануне, перед соревнованиями, проверьте план действий. Хорошо поужинайте за день до плавания. Во время соревнований вас не должны беспокоить болевые ощущения или напряжение в мышцах. Ложитесь спать как можно раньше, прежде чем начнется соревнование, особенно если вы рано встаете.

document: Благодаря этому вы не будете носиться по дому в поисках нужных вещей, а сможете отдохнуть перед состязанием. Возьмите с собой полотенца, две пары очков, две плавательные шапочки, фрукты, орехи, воду и энергетический напиток, содержащий электролиты для пополнения потерянных минералов. Спросите у своего тренера, в какое время будет проходить разминка, под каким номером вы плывете, необходима ли регистрация. Обязательная регистрация — это когда по прибытии вам нужно расписаться напротив своего имени в общем списке участников. Это поможет организаторам составить туры состязания таким образом, чтобы не было пустых дорожек. Ешьте много углеводов и белков, но не употребляйте тяжелую или вредную пищу. Держитесь подальше от кислых продуктов (в том числе помидоров и томатного соуса), потому что они могут вызвать расстройство желудка и спазмы. Лучший выбор — что-то простое, легко усваиваемое. Хотя пицца, куриные крылышки и макароны могут показаться энергетическим питанием, в реальности они будут тянуть вас ко дну как камень. Загрузка углеводами — эту устаревшую технику, неэффективность и бесполезность которой была доказана, можно использовать лишь в особых случаях и лишь в среде профессионалов. Если это многодневное соревнование, разминайтесь после каждого состязания. Если бассейн для разминки не доступен, то побегайте трусцой, попрыгайте или отжимайтесь от стены, закончив статической или динамичной растяжкой. Если вы ложитесь спать в полночь и спите всего 5 часов каждую ночь в течение недели; десятичасовой сон в ночь перед соревнованием вам не поможет. Вы все равно будете измотаны  в день заплыва.

english_section_name: Preparing the Day Before

summary: Если заплыв будет утром, завтрак должен быть легким. Отдохните. Наденьте свой купальный костюм прямо перед отъездом и соберите вещи для соревнования. Если соревнования проходят на улице, рекомендуется нанести на кожу солнцезащитный крем. Послушайте хорошую энергичную музыку. Пейте много жидкости.

document: Например, в виде хлопьев и банана или энергетического батончика. Если соревнование проходит днем, съешьте плотный завтрак и легкий обед. Прием пищи должен быть за один или два часа до мероприятия. Бананы, крекеры и простые тосты без масла в скромных количествах — отличный вариант. Лучшие продукты — это макароны, крупы, бублики, хлеб, фрукты и овощи. Они перевариваются за два часа, но не стоит их есть за три часа до соревнований, иначе они могут снизить уровень энергии во время заплыва. Бананы будут отличным вариантом, потому что содержат калий, который делает вас более устойчивым к усталости. Помните: никакого сахара. Если вы ходите в школу, не носитесь сломя голову с одного урока на другой. Не спешите вверх-вниз по лестнице. Не переусердствуйте, приберегите свою энергию для заплыва. Сначала устройте разминку, остыньте и только затем надевайте свое снаряжение. Не забудьте взять с собой воду и здоровые закуски. Если вас ждут несколько заплывов, вам понадобится до пяти полотенец; но после использования вы можете развесить полотенца и дать им высохнуть, чтобы сэкономить место в сумке. Помните, крем впитывается около получаса. Загар под очки уж точно никому не будет к лицу. Включите плеер или телефон и послушайте любимые композиции. Потанцуйте, если хотите, но не изматывайте себя. Электролитные напитки и вода — лучший вариант. Многие думают, что изотоники хороши, но в них содержится много сахара (хотя они в принципе тоже подойдут). Пейте изотонические напитки только за пять минут до состязаний. Много пейте в течение дня и во время соревнований. Недостаток жидкости также влияет на ваш результат, так что пейте еще до того, как почувствуете жажду. Но не забудьте сходить в туалет перед заплывом!

english_section_name: Preparing on the Day

summary: Подумайте о том, что вы можете контролировать, и о том, что вам неподвластно. Визуализируйте свой заплыв. Настройтесь. Войдите в бассейн и поплавайте.

document: Вы знаете, когда начинать и как двигаться, но вы не можете контролировать размер или скорость своего противника. Вы можете контролировать, что вы едите перед состязанием, но не можете контролировать движение транспорта по пути на соревнование. Сядьте где-нибудь в тишине и представьте заплыв с момента, когда вы встанете на блок, до того момента, когда коснетесь стены. Визуализируйте точное время, которое вы хотите видеть на временной шкале. Это помогает сохранить позитивный настрой. В зависимости от того, какой вы человек, возможно, вы захотите завестись. Сделайте 60 прыжков с поднятием рук над головой, растянитесь или займитесь любой другой активной деятельностью, чтобы зарядиться за 5 минут до заплыва. Не утомляйте себя и не плывите слишком быстро. Войдите, растянитесь и почувствуйте воду. Для этого отлично подойдут предварительные тренировки.  Если вы все-таки чувствуете необходимость проплыть быстро, сделайте короткий усиленный подход, но ваша скорость не должна превышать 80 процентов от вашей максимальной скорости. Делайте перерывы, которые дадут вам возможность хорошенько отдохнуть. Это усилит кровоток, вы прочувствуете силу гребка и останетесь отдохнувшим для соревнования. Дело в том, что вам нужно сохранить свою энергию, одновременно тонизируя свое тело. Уделяйте внимание тем заплывам, которые действительно важны. К примеру, это может быть заплыв на время или показательный заплыв. Если же это что-то менее важное, можете давать волю эмоциям, но только уже после заплыва. Надевайте две шапочки. Если вдруг одна спадет, вторая останется на месте. К тому же так более вероятно, что очки останутся на месте.

english_section_name: Swimming at the Meet

summary: Ознакомьтесь со списком предстоящих заплывов. Продумайте, как будете реагировать на возможные неудачи и фальстарты.

document: Эта информация должна быть у вашего тренера или в администрации. Выяснив, когда и под каким номером вы плывете, расслабьтесь. Следующий шаг повысит вашу уверенность и успокоит нервы. Продуманная быстрая реакция поможет успокоиться и убедиться в собственной готовности.   Что произойдет, если мои очки упадут, когда я погружусь в воду? — Расслабьтесь. Просто затяните потуже ремешки очков. Прыгая в воду, прижмите подбородок к груди. Таким образом, вода не будет оказывать прямого давления на защитные очки, и они останутся на вас.  Что, если я приду последним? — Бывает. Нужно помнить, что ваш тренер включил вас в состязание, потому что он верит в вас и знает, что вы можете справиться с этим. Если вам предстоит заплыв на 200 м в свободном стиле — не паникуйте. Если ваш тренер считает, что вы можете это сделать, вы тоже должны поверить, что можете!  Что, если мое время ухудшится? — Чтобы избежать этого, отдавайтесь в своих заплывах на все 100. Вы должны вложить в этот заплыв всю свою энергию, до последней капли. Если вы все-таки придете последним, знайте, что вы старались изо всех сил, и это заслуживает уважения. Распланируйте свой заплыв. В любом заплыве от 25 до 100 метров приложите максимальные усилия. Вам не нужно размеривать темп, потому что это короткое расстояние. Если дистанция 200 метров или выше — размерьте свои движения. Если  заплыв в 200 метров, первые 50 метров вы должны проплыть в быстром темпе, следующие 50 — с более сильной тягой, а в третьей части вы должны быстрее работать ногами. В заключительных 50 метрах вам нужно выложиться на полную силу. Подумайте о своем времени. Поставьте  цель. В заплыве на 50 метров свободным стилем представьте, что ваше время на турнирном табло составляет 35,99! Если вы верите, что это произойдет, значит так и будет. Для заплыва на 200 метров в свободном стиле распределите время. Первые 50 метров — 43 секунды. Вторые 50 метров — 45 секунд. Третьи — 45 секунд. И последние 50 метров  — 43 секунды.

english_section_name: Dealing with Anxiety and Nausea


summary: Отмерьте количество трав. Положите травы в ситечко для заваривания чая. Залейте травы кипятком. Ежедневно выпивайте по три-четыре чашки чая.

document: Для приготовления чая из сухих трав вам понадобится одна чайная ложка (5 грамм) выбранных трав. Если же у вас свежие травы, тогда вам понадобится около трех чайных ложек (15 грамм) трав. В свежих травах все еще есть вода, поэтому они весят больше, чем сушеные.  Если вы завариваете чай из ивовой коры, киньте в кипяток три-четыре кусочка коры (каждая по 2,5 см). Затем накройте чайник крышкой и кипятите чай в течение 15-25 минут. Высыпьте травы в ситечко для заваривания чая, после чего положите ситечко в чашку. Если у вас нет ситечка, просто высыпьте травы в чашку, а когда чай заварится, процедите его. Залейте чашу с травами кипятком и подождите 10-15 минут, пока чай заварится. Когда чай заварится, достаньте ситечко из чашки или процедите чай через мелкое сито, чтобы убрать травы. Чай лучше всего пить свежим, но его можно хранить в холодильнике в течение 1-3 дней. В одной порции содержится около 170-225 мл жидкости. Ежедневно можно выпивать по три-четыре чашки чая. Не пейте больше четырех чашек, предварительно не проконсультировавшись с врачом, натуропатом или фитотерапевтом.

english_section_name: Brewing Anti-Inflammatory Tea

summary: Попробуйте одну из наиболее эффективных противовоспалительных трав. Травы с противовоспалительным эффектом, которые способствуют пищеварению. Используйте лакрицу или коровяк при респираторных воспалениях. При воспалении мочевого пузыря приготовьте чай из кукурузных рылец. Прикладывайте компресс из травяного чая, чтобы снять воспаление кожи.

document: Существует множество трав с противовоспалительными свойствами. Противовоспалительные свойства, похоже, являются результатам того, что биофлавоноиды, фенольные и прочие вещества в растении выступают в качестве антиоксидантов. К наиболее эффективным травам с противовоспалительными эффектами относятся:  Кайенский перец (фрукт) Ромашка (цветок) Лакрица (корень) Куркума (корень) Ивовая кора (кора) Тысячелистник обыкновенный (цветы и листья) Травяные чаи также могут оказать положительное воздействие на некоторые разновидности воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте, вроде спазмов, тошноты и диареи. Если вы хотите использовать травы для лечения пищеварительного расстройства, тогда отдайте предпочтение травам, которые оказывают положительное влияние на пищеварительную систему. К травам, оказывающим положительное воздействие на воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте, относятся:  Желтокорень Корень лакрицы  Ромашка  Календула При респираторных воспалениях приготовьте чай из лакрицы или листьев коровяка. Например, если у вас простуда или бронхит, вам стоит выпить чай из корня лакрицы или листьев коровяка. Чай, приготовленный из этих трав поможет уменьшить воспаление в горле, носовых пазухах и легких. При воспалении мочевого пузыря (цистит, уретрит) рекомендуем пить чай из кукурузных рылец. Кукурузные рыльца используются в народной медицине по всему миру как противовоспалительное средство. Чтобы приготовить чай из кукурузных рылец, возьмите немного рылец из свежего початка кукурузы. Кукурузные рыльца – это белые волокна между кукурузой и ее листовой оберткой. При заболеваниях кожи с проявлением воспалительных процессов можно прикладывать компресс из календулы, желтокорня или мирра. Наибольшую пользу можно получить, если прикладывать чай прямо на кожу.   Чтобы приготовить чайный компресс, заварите чашку чая с одной из вышеупомянутых трав, после чего дайте чаю остыть, чтобы вода стала слегка теплой. Чай также можно охладить, чтобы усилить его противовоспалительные эффекты. Холод поможет снять отек и воспаление. Когда чай остынет, возьмите чистую тряпку и замочите ее в чае, после чего слегка ее выжмите. Затем приложите тряпку на участок кожи с воспалением. Не прикладывайте чайный компресс на потрескавшуюся или инфицированную кожу. В этом случае обратитесь за помощью к врачу.

english_section_name: Choosing Anti-Inflammatory Herbs


summary: Определитесь с бизнес-моделью. Создайте свой сайт. Выберите нишу. Выберите товары и услуги. Найдите партнеров и поработайте с ними. Управляйте трафиком по партнерской программе.

document: Как правило, различают два вида бизнес-моделей, которые используют участники партнерских маркетинговых программ. Первая — информационный сайт, вторая — сайт с обзорами. Выбор модели зависит от того, насколько вы знакомы с продуктами или услугами, которые вы собираетесь продвигать.  Информационные сайты обычно включают партнерскую ссылку или рекламный баннер на сайт партнера в своих обучающих статьях и публикациях. Данная бизнес-модель требует частого обновления контента, чтобы клиенты возвращались на сайт регулярно.  Сайты с обзорами и отзывами о товарах и услугах рассказывают о товаре или услуге, которые партнер попробовал или проверил. Каждый отзыв о товаре или услуге обычно включает ссылку или баннер, направляющую покупателя на партнерский сайт. Преимущество таких сайтов заключается в том, что они не требуют столь частого обновления. Вам понадобится только периодически вносить небольшие изменения, чтобы поисковые системы продолжали включать их в результаты поиска. Чтобы зарабатывать на партнерских программах, вам понадобится собственная платформа (личный сайт или блог), в котором вы сможете публиковать ссылки и рекламные объявления на выбранные товары и услуги. Если у вас уже есть свой сайт или блог, то вы можете использовать эту платформу для получения дополнительного дохода от партнерской программы. Если же у вас еще нет своего сайта или блога, то вам понадобится создать его.  Преимущество блога (например, на Blogger) заключается в том, что сделать его можно совершенно бесплатно, в то время как для создания сайта нужны деньги. Впрочем, такие сервисы, как GoDaddy.com и Hostgator предлагают относительно недорогие в управлении сайты. В целом, сайт выглядит более профессионально в сравнении с личным блогом.  Присоединитесь к сети партнерских программ. Один из простейших способов заняться партнерским маркетингом — зарегистрироваться на сайте, который выступает в роли посредника между партнерами (вебмастерами) и партнерской программой . Хотя в конечном счете вы будете работать самостоятельно, такие сайты, как Admitad, позволяют начинающим вебмастерам присоединяться к ним бесплатно. Затем вам необходимо выбрать источники трафика (контекстная реклама, социальные сети, e-mail-рассылки), чтобы привлечь заинтересованных пользователей на сайт рекламодателя. Некоторые сайты позволяют использовать партнерские программы с оплатой за переход (pay-per-click), не ведя при этом свой сайт или блог. Прямые ссылки на внешние сайты продавцов позволяют вам получать деньги с рекламы, не публикуя ее на собственном сайте. Например, вы можете сделать объявление на сайт знакомств в Facebook или Вконтакте, и когда кто-то нажмет на ваше объявление, он перейдет напрямую на этот сайт знакомств, а не на ваш сайт или лэндинговую страницу. Вот некоторые партнерские сети, специализирующиеся на прямых ссылках: Advmaker, Bizzclick, ClickIce. Большинство участников партнерских маркетинговых программ выбирают нишу, или, другими словами, область специализации. Прежде чем начать продвигать какой-то товар или услугу, вам понадобится выбрать сферу, в которой вам будет делать это проще всего.  Такой нишей вовсе не обязательно должна быть область, в которой вы уже являетесь специалистом. Можно выбрать то, что вам интересно или то, что вы хотите изучить.  Первоначальная работа в партнерском маркетинге будет очень напряженной, поэтому очень важно выбрать ту нишу, над которой вы не прочь много трудиться в течение длительного периода. Это поможет добиться успехов и построить новую карьеру с нуля. Выбрав нишу, в которой вы хотите работать, вы должны начать искать товары и услуги, которые будете продвигать на вашем сайте или блоге. Выбранные товары и услуги, а также ваши усилия по их продвижению зависят от конкретной рыночной ниши.  Такие сети, как cityads и actionpay, идеально подходят для тех, кто хочет продвигать более традиционные товары и услуги. Они предлагают разнообразные потенциальные возможности, что идеально подходит новичкам в этой сфере, не определившимся еще со своей нишей.  Если вас интересует цифровой контент, например, электронные книги и программное обеспечение, то вам должно понравиться работать с такими компаниями, как Amazon, ЛитРес, Ozon или AffiliateCube.  Маркетинговые модели PPC (pay-per-click) с оплатой за нажатие, такие как Google AdSense или Яндекс.Директ, некоторым вебмастерам могут показаться наиболее привлекательными. За PPC-маркетинг платят намного меньше, чем в прочих случаях, но его преимущество заключается в том, что они требуют меньше активной работы от вебмастера. Вознаграждение в таких случаях зависит от того, какой объем веб-трафика вы направили на целевой сайт. Партнеры помогают развивать бизнес и помогают получить трафик. Существует множество способов найти партнеров, но лучший способ достичь предпочтительных партнеров — создать положительную репутацию для себя. Для этого вам понадобится сделать свой блог популярным или привлечь большое количество пользователей или посетителей иным образом, стать автором книги или публикуемых статей. Существует множество других способов найти и познакомиться с партнерами, и они отличаются требуемыми усилиями, а также своей эффективностью. Вообще говоря, при поиске партнеров используются следующие методы:  Отправка предложений по электронной почте или иные способы связи с другими блоггерами и онлайн-маркетологами, которые работают в такой же нише. Вы можете задать им вопрос, как они продвигают товар. Можно также предложить взаимовыгодное перекрестное продвижение, при котором вы и другой блоггер продвигаете продукты друг друга.  Поиск партнеров онлайн при помощи форумов, взаимных контактов или партнерских сетей (например, через admitad, actionpay, mixmarket или cityads), в которых можно зарегистрироваться онлайн. Как только вы создадите популярную и безопасную для партнеров платформу, вам понадобится управлять трафиком по партнерской программе. Существуют различные способы делать это, но самый простой и успешный метод — это написание публикаций в блоге или статей, а также использование рассылок, которые приглашают подписчиков присоединиться к выбранной вами партнерской программе. Другие методы:  Предоставление бесплатного контента другим сайтам (которые могут привлечь трафик к вашим ссылкам).  Использование вирусного маркетинга, который позволяет пользователям делиться или передавать сообщение другим читателям быстро и легко.  Размещение бесплатных ссылок на сайтах, которые уже имеют большой траффик.

english_section_name: Breaking Into Affiliate Marketing

summary: Вам придется много и усердно работать. Изучите, как это работает. Оцените свою целевую аудиторию.

document: Многие люди, ставшие участниками партнерских сетей, думают, что смогут быстро разбогатеть. Однако, будьте готовы много и тяжело работать, чтобы развить свой партнерский бизнес, особенно на начальных этапах. Многие вебмастера работают по 12 часов  в день и без выходных, пытаясь запустить и развить свои платформы. Помните, что многие сферы имеют высокую конкуренцию, и многие компании нанимают профессиональных маркетологов, а крупные компании имеют возможность потратить крупные суммы на привлечение интернет-трафика. Участвуя в партнерской программе, вы размещаете свою уникальную партнерскую ссылку на своем сайте или блоге. Эта ссылка никак не влияет на покупателя: она не меняет цену какого-либо товара или услуги. Тем не менее, когда покупатель проходит по вашей партнерской ссылке и совершает покупку в течение указанного срока, вы получаете комиссию с этой покупки. Сумма вознаграждения для партнера зависит от комиссионного процента, стоимости товара и количества продаж, которые вы генерируете за неделю или за месяц. У каждого партнера есть своя целевая аудитория. Будучи участником партнерской программы, вы должны понять и соответствующим образом откорректировать свои рекламные объявления или отзывы, чтобы целевая аудитория откликнулась на ваши объявления. Зная, например, возраст, интересы и средний доход своей целевой аудитории, вы сможете изменить свои отзывы и рекламные объявления так, чтобы они стали интересны именно этой целевой аудитории.

english_section_name: Knowing What to Expect

summary: Учитесь у других вебмастеров, зарабатывающих на партнерском маркетинге. Стройте взаимоотношения. Привлекайте целевой трафик. Создавайте рекламные объявления с оплатой за клик. Стремитесь к качеству, а не к количеству.

document: Быстрый и простой способ набраться опыта и изучить партнерский маркетинг — присоединиться к онлайн-сообществу или тематическому форуму. Эти ресурсы бесплатны, и вы сможете получить много ценных советов от вебмастеров самого разного уровня и с самым разным опытом. SearchEngines.guru, maultalk.com и webmasters.ru — отличные и совершенно бесплатные ресурсы для вебмастеров, желающих изучить заработок на партнерском маркетинге. На форумах можно не только найти советы от более опытных вебмастеров, но и познакомиться с ними. Партнерский маркетинг требует много работы и терпения прежде, чем он начнет приносить реальные деньги. Партнерские программы должны привлекать трафик на сайт партнера, но ответственность за построение длительных профессиональных отношений с клиентами за пределами этого трафика лежит на вебмастере. Вебмастер также должен постоянно искать способы улучшать отношения со своими партнерами.  Узнайте предпочтительные способы связи с партнерами. У каждого партнера свое рабочее расписание и предпочтительные способы связи, и вы должны уважать эти предпочтения.  Знайте, что нужно вашим партнерам, и чего они ожидают от вас.  Давайте новые идеи своим партнерам. Изучите сайты своих партнеров, и расскажите, как они могут улучшить свои сайты и услуги.  Попросите совета у партнера о том, как вы можете улучшить свою собственную платформу/сайт/блог. Недостаточно, чтобы люди только посещали ваш сайт или блог. Чтобы получать деньги от партнерской программы, вам нужно, чтобы люди нажимали на ваши партнерские ссылки. Существует четыре основных способа привлечения потенциальных покупателей:   Платные рекламные объявления. Этот метод требует эффективного сочетания рекламного текста, графики и текста ссылки. В отличие от многих традиционных стратегий партнерского маркетинга, платная реклама (PPC — с оплатой за клик) позволяет вам получать деньги независимо от того, покупают пользователи товар или нет. Такими сервисами, как Google AdSense, очень легко пользоваться, и они даже предоставляют рекламный код.   Бесплатные рекламные объявления. Этот метод подразумевает размещение ссылок и рекламы на бесплатных сайтах, таких как Avito или OLX. Когда кто-либо нажмет на вашу рекламу, и вы, и сайт заработаете деньги на этом.   Статейный маркетинг. Цель этого метода получить более высокие позиции в поисковой выдаче благодаря поддержанию хорошей репутации вебмастера как надежного источника, не использующего спам. Многие вебмастера используют такие сайты, как RusArticles, чтобы публиковать свои статьи, содержащие уникальную анкорную ссылку, и по мере того, как другие сайты и блоггеры публикуют эту статью (не меняя анкорную ссылку), вебмастер, опубликовавший оригинальную статью, постепенно получает все более и более высокие позиции в поисковых системах.   Email-маркетинг. В этом методе вебмастера добавляют на сайт специальную форму электронной подписки для посетителей. Это позволяет вебмастеру получить имя посетителя сайта и его адрес электронной почты и построить долгосрочные взаимоотношения благодаря своей рассылке. Рекламные объявления pay-per-click (PPC) — это хлеб и масло любых участников партнерского маркетинга, но качество объявления определяет ваш успех или неудачу. Хорошее PPC-объявление должно:  Указывать на конкретную проблему, с которой может столкнуться потребитель, и обращать внимание на способ ее решения или на пользу предлагаемого продукта.  Используйте сильные и конкретные ключевые слова, которые помогут привлечь трафик (чтобы правильно выбрать ключевые слова, используйте бесплатный инструмент Google AdWords Планировщик ключевых слов или Яндекс Подбор Слов).Также можно воспользоваться профессиональным программным обеспечением вроде Key Collector.  Укажите ключевые слова, которые используются на целевой странице (на "лэндинге"), куда ведет объявление.  Пишите в повелительном наклонении или призывайте к действию, чтобы побудить потенциальных потребителей нажать на вашу ссылку. Большое количество партнерских программ необязательно позволит вам зарабатывать больше денег. Некоторые специалисты считают, что основой успеха в партнерском маркетинге является подбор верных партнеров, которые позволят заработать на вашем сайте максимум. Такими партнерами могут быть крупные сайты, небольшие сайты или их сочетание, но самое главное — построить и поддерживать крепкие отношения с выбранными партнерами.

english_section_name: Developing Your Business


summary: Укажите причины для изменений. Укажите тип и масштаб изменений. Укажите, кто из заинтересованных лиц поддерживает данный проект. Создайте команду по управлению изменениями. Разработайте концептуальный подход к управлению организацией. Составьте план для каждой группы заинтересованных лиц. Составьте план коммуникаций. Отслеживайте сопротивление. Устраняйте препятствия.

document: Перечислите те факторы, которые повлияли на решение внедрить изменения, например, низкий уровень производительности труда, новая технология или изменение миссии организации. Один из подходов – описать текущую ситуацию в организации и то, к какому состоянию в будущем ее приведет намеченный план. Кратко опишите природу ожидаемых перемен в рамках проекта. Сформулируйте, что именно затронут перемены: должностные обязанности, процессы, политику и/или организационную структуру. Перечислите подразделения, рабочие группы, системы и прочие компоненты организации, на которые повлияют грядущие изменения. Перечислите всех заинтересованных лиц, на которых повлияет реализация данного плана, например, высшее руководство, менеджер проекта, спонсор проекта, конечные пользователи и/или сотрудники компании. Укажите для каждой категории, поддерживают ли данные заинтересованные лица проект по изменениям.  Попробуйте для большей ясности и наглядности отразить эту информацию в таблице. К примеру, в качестве удобного шаблона можно взять такие параметры, как осведомленность, уровень поддержки и влияние, и оценить каждую группу заинтересованных лиц по уровням высокий/средний/низкий.  Если есть возможность, проведите личные беседы, чтобы заручиться поддержкой заинтересованных лиц. Эта команда несет ответственность за то, чтобы доносить информацию до всех заинтересованных лиц, выслушивать их опасения и обеспечивать максимально безболезненное внедрение изменений. Выберите людей, которые пользуются доверием и авторитетом в организации, а также хорошими коммуникативными навыками. Это также относится к уровню высшего руководства. Акцентируйте внимание руководителей на том, что от них потребуется не только согласовать план, но и активно продвигать изменения. Решающее значение для успешного внедрения изменений играет полная поддержка со стороны авторитетных людей в организации. Позвольте каждому руководителю высказать свое мнение относительно изменений и побудите каждого играть активную роль в проведении успешных изменений. Оцените риски и опасения каждой группы заинтересованных лиц, в том числе тех, кто поддерживает изменения. Разделите между участниками команды по управлению изменениями задачи по проработке этих вопросов. Коммуникации – это самый важный компонент управления изменениями. Как можно чаще общайтесь со всеми вовлеченными в процесс изменений людьми. Неустанно подчеркивайте причины для проведения изменений и пользу, которую они принесут.  Заинтересованные лица должны иметь возможность общаться лично, что обеспечит двустороннюю связь. Личные встречи имеют важнейшее значение.  В качестве источника информации должны выступать спонсор из высшего руководства, непосредственный руководитель каждого сотрудника и любой дополнительный представитель комании, который пользуется доверием заинтересованных лиц. Все информирование должно проводиться в едином ключе. Изменения всегда воспринимаются в штыки. Это происходит на индивидуальном уровне, поэтому общайтесь с заинтересованными лицами лично, чтобы выявить причину сопротивления. Отслеживайте недовольства и жалобы, чтобы команда по управлению изменениями могла своевременно решать возникшие проблемы. Наиболее распространенные проблемы такого характера включают в себя:  Отсутствие мотивации к изменениям или отсутствие ощущения того, что меры являются безотлагательными. Отсутствие понимания общей картины или причин, по которым необходимы изменения. Недостаток вводных данных для процесса. Неуверенность в завтрашнем дне, будущих обязанностях или требованиях к будущим обязанностям. Неспособность руководства соответствовать ожиданиям относительно внедрения изменений или информирования. Реакцией на большинство недовольств должно быть дополнительное информирование или изменения в коммуникационной стратегии относительно конкретных вопросов. В других случаях могут потребоваться дополнительные меры, которые следует включить в свой план или оставить команде по управлению изменениями для внедрения по необходимости. Рассмотрите, что из нижеперечисленного может быть актуально для вашей организации:  В случае изменений в должностных обязанностях или рабочих процессах необходимо сделать основной акцент на обучении персонала.  Если вы ожидаете снижения морального духа в коллективе или слишком стрессового перехода к новым условиям, разрядите обстановку корпоративным мероприятием или вознаграждением для сотрудников.  Если заинтересованные лица не мотивированы на изменения, разработайте систему стимуляции.  Если заинтересованные лица считают, что остались за бортом, проведите собрание, чтобы получить от них замечания и скорректировать свой план соответственно.

english_section_name: Writing a Plan to Manage Organizational Change

summary: Определите роли в управлении изменениями. Используйте панель контроля за изменениями. Разработайте процесс внедрения запросов на изменения. Создайте форму запроса на изменение. Внесите дополнительную информацию в журнал регистрации запросов. Отслеживайте основные изменения.

document: Перечислите все роли, которые необходимы в рамках данного проекта. Опишите обязанности и необходимые навыки для каждой из ролей. Как минимум, включите менеджера проекта, который должен внедрять изменения на ежедневной основе, и спонсора проекта, который должен отслеживать общий прогресс и принимать решения относительно управления изменениями на руководящем уровне. Для более крупных проектов в большой организации вам потребуется разделить роль управления проектом между несколькими людьми, имеющими разную специализацию. Проекты в программном обеспечении, как правило, оснащены панелью контроля за изменениями, доступ к которой есть у представителей каждой из групп заинтересованных лиц. Подобное программное обеспечение позволяет автоматически согласовывать запросы на изменения, избавляя от этой обязанности менеджера проекта, а также информировать о решениях заинтересованных лиц. Такой подход хорошо работает в проектах с большим количеством заинтересованных лиц, а также в тех проектах, которые требуют регулярного пересмотра масштаба и целей проекта. Необходимо продумать, каким образом идея претворяется в реальность, когда кто-то из участников команды выявляет необходимый следующий шаг. Опишите этот процесс и согласуйте его предварительно со всей командой. Здесь приводится пример:  Участник команды заполняет форму запроса на изменения и направляет этот запрос менеджеру проекта. Менеджер проекта регистрирует данный запрос в общем списке запросов и отмечает статус запроса, когда принимается решение внедрить идею или отказаться от нее. Менеджер выдает задачу участника команды на составление более конкретного плана с учетом требуемых ресурсов. Менеджер проекта направляет план на согласование спонсору проекта. Изменение внедряется. Заинтересованные лица регулярно получают информацию о текущей ситуации. Каждый запрос на изменение должен быть зарегистрирован в общем списке запросов и включать в себя следующие:  дата запроса на изменение; номер запроса на изменение, присваиваемый менеджером проекта; наименование и описание; имя автора запроса, адрес электронной почты и номер телефона; приоритет (высокий, средний, низкий). Срочные планы по управлению изменениями требуют определения четких сроков;  номер продукта и версии (для проектов по разработке ПО). Журнал регистрации запросов должен также отражать актуальные решение и меры по внедрению. Помимо информации, указанной в форме запроса, здесь должны также содержаться следующие данные:  отметка о результатах согласования (утверждено или отменено); подпись человека, согласовавшего данный запрос; срок внедрения изменения; дата завершения проекта по изменению. В дополнение к ежедневному отслеживанию статуса проекта, будет полезно фиксировать все основные решения по данному проекту. Подобные записи облегчают задачу отслеживания долгосрочных проектов или проектов, в процессе которых происходят изменения в составе руководства. Данная информация также используется в информировании клиентов и высшего руководства. При любых изменениях в сроках, масштабах или требованиях проекта, приоритетах или стратегии, отмечайте следующую информацию:  Кто принял решение. Когда решение было принято. Краткое описание причин, по которым было принято данное решение, и процесса его внедрения. Прикладывайте все документы, имеющие отношение к данному процессу.

english_section_name: Tracking Changes to Any Project


summary: Дайте коллегам знать о своем увольнении. Не стоит порочить свою прежнюю работу и рассказывать плохие аспекты своим коллегам. Оставайтесь ровно столько, сколько было договорено. В случае необходимости напишите официальное письмо. Проявите уважение. Завершите все незаконченные проекты. Если вы решились объявить о своей новой работе в социальных ресурсах, сделайте это элегантно. Сосредоточьтесь на выполнении работы до самого увольнения. Не забывайте оставлять положительное впечатление.

document: Выберите время и расскажите сотрудникам о том, что вы оставляете компанию. Не стоит рассказывать каждому сотруднику в отдельности. Если вы редко общаетесь с некоторыми сотрудниками, можно уведомить их с помощью электронного письма. Если в компании есть люди, с которыми вы построили хорошие отношения или проработали вместе долгое время, вы поймете, что они расстроены вашим решением. Расскажите таким людям лично о своем решении и продемонстрируйте, что вам не все равно, и вы будете скучать по ним. Не нужно обрушивать информацию на сотрудников. Не стоит преподносить информацию между прочим или впопыхах. Скорее всего, подобная новость произведет на коллег эмоциональное впечатление. Может быть, вам стало легче на душе, когда вы наконец-то уволились, но это не значит, что ваши сотрудники чувствуют то же самое. Избегайте сплетен по поводу работу. Не говорите гадости в сторону босса. Не утверждайте, что не можете дождаться работы на новом месте. Подобные вещи задают плохой тон. Ваши коллеги будут испытывать горечь и злость от того, что вы уходите.  Подобное поведение плохо влияет на коллег, которые ищут новую работу, но не видят результатов поиска. Им будет горько и обидно. Если вы жалуетесь на свою прежнюю работу, слухи могут дойти и до вашего босса, и ваши отношения ухудшатся. Если вы пообещали боссу, что останетесь на одну-две недели, стоит придерживаться этих временных рамок. Вы хотите уйти на положительной ноте. Не нужно собирать чемоданы сразу же только потому, что вам так хочется. Постарайтесь произвести положительное впечатление и выполните свое последнее обещание на работе. Вы хотите, чтобы босс предоставил вам положительную рекомендацию для будущей работы, поэтому не стоит делать ничего такого, что может изменить его мнение о вас. Некоторые компании запрашивают официальное письмо об увольнении после подачи заявления. Это делается для документации, поэтому нужно составить дружелюбное, логичное и четкое письмо. Все, что от вас потребуется, - указать имя вашего начальника, уточнить, что вы увольняетесь с работы и указать дату увольнения. Это ваше право указывать или не указывать причину увольнения. Не стоит указывать негативную причину увольнения или вдаваться в подробности того, что вам не нравится в компании. Убедитесь в том, что сохраняйте хладнокровие во время написания письма. Ваша компания сохранит его в документации и может передать его на запрос вашего будущего работодателя, поэтому вам не нужно писать того, о чем вы впоследствии пожалеете. Что написано пером, не вырубишь топором. Прежде, чем оставлять работу, очень важно посвятить время тому, чтобы поблагодарить людей, которые работали рядом с вами. К таким людям относится ваш начальник, менеджеры, сотрудники компании, клиенты и те люди, с которыми вы общались в рабочей обстановке. Ваше поведение демонстрирует, что вы вложили много сил в свою работу и цените свое время, и то, что вы не уходите высокомерно. Можно написать небольшие открытки со словами благодарности, чтобы проявить уважение, или просто уделить время тому, чтобы показать людям, что вы цените каждого из сотрудников компании. Вы можете считать, что ваша работа неблагодарна, и именно поэтому хотите от нее избавиться как можно быстрее. Благодарность является проявлением уважения. Постарайтесь унять свою гордость и найти, за что поблагодарить человека. В последние дни на рабочем месте вам нужно приложить максимум усилий, чтобы закончить все незавершенные бизнес-проекты, чтобы начальник и организация не испытывали проблемы после вашего ухода. Можно поработать над завершением проектов, помочь другим сотрудникам, найти замену или просто завершить все дела, которые невозможно выполнить без вас. Вам нужно составить список дел, которые нужно завершить до увольнения, чтобы не оставлять босса в недоумении. Конечно же, не всегда возможно свернуть абсолютно все незавершенные проекты, которыми вы занимались на протяжении двух-трех последних недель работы в организации. Можно рассказать людям, что вы рады начать новую работу, но вы не должны вспоминать о своей предыдущей должности или говорить о том, что вы все поняли о своей прошлой организации. Не говорите о том, что вы ради оставить это ужасное место и устали работать с некомпетентными идиотами. Ваши коллеги не обязательно дружат с вами на Фейсбуке, но вы должны быть осторожными со своими выражениями, поскольку люди найдут способ выяснить, что вы злословите в их адрес. Кроме того, если в вашей организации заметят ваш ужасный статус, будет поднят вопрос о вашей надежности и том, насколько вам можно доверять. Люди не захотят иметь с вами ничего общего. Скорее всего, вы считаете, что невозможно сосредоточиться исключительно на работе в последние две недели, когда вы уже знаете, что в будущем вас ждут огромные возможности. Но вам нужно постараться и поработать над проектами. Дружески ведите себя по отношению к коллегам, будьте внимательны на встречах и выполняйте свои обязанности каждый день. Вам нужно постараться изо всех сил – вы же не хотите, чтобы люди запомнили ваше плохое отношение. Самое главное – оставайтесь на работе на протяжении всего дня. Не уходите раньше. Это считается дурным тоном, и вы показываете, что слишком хороши для своей работы. Вы же не хотите, чтобы вас запомнили именно таким. Самое главное – правильно распределить время на работе. Даже если вы чувствуете, что работаете в ужасной атмосфере, где все врут и злословят, нужно быть выше этого и не говорить людям, что вы думаете о них на самом деле. Улыбайтесь и убедитесь в том, что вас запомнили как счастливого и трудолюбивого человека. Ваш начальник будет давать вам рекомендацию, и вам нельзя свести на нет всю свою работу только потому, что вы вели себя некрасиво на протяжении последних недель в организации. Даже если вам хочется высказать накопившиеся обиды начальнику или боссу на протяжении пяти секунд, не забывайте, что ухудшение отношений с этими людьми могут иметь длительное влияние на ваш профессиональный путь.

english_section_name: Finishing Your Work

summary: В первую очередь, расскажите боссу о своем намерении. Увольняйтесь лично. Подумайте, что вы будете делать, если получите встречное предложение. Убедитесь в том, что у вас есть план перехода на другую должность. Будьте готовы уйти с работы в день подачи заявления. Подумайте, что вы будете делать, если вас попросят остаться подольше.

document: Один из самых важных аспектов увольнения – убедиться в том, что ваш шеф не скажет “А я все знаю”, когда вы подадите заявление. Может быть, вы сгораете от желания объявить на весь мир о своей новой работе или поделиться этой новостью с пятьюдесятью вашими самыми близкими коллегами, но вы должны хранить тайну. Только вы и ваша семья должны знать об этом до того времени, пока ваш босс обо всем не узнает. Вы должны поступить правильно из-за уважения к вашему шефу и ради профессиональной этики. Не пишите об увольнении в социальных сетях. Убедитесь в том, что ваш шеф и коллеги знают об этом, и только тогда сообщайте новость всему миру. Даже если вы и ваш шеф живете в разных уголках страны, вы должны оказать боссу услугу и встретиться с ним лично для обсуждения того, что вы покидаете компанию. Даже если вы не слишком тесно общаетесь или настроены враждебно по отношению к этому человеку, вы должны попытаться поговорить с глазу на глаз вместо того, чтобы посылать письмо или уведомление по электронной почте. Личная беседа доказывает, что вы воспринимаете свою работу серьезно и хотите потратить время и усилия на то, чтобы оставить о себе хорошие воспоминания. Если ваш босс живет в другой стране, телефонный звонок имеет преимущество над электронным письмом или письменным уведомлением. Вы можете удивиться тому, как быстро ваш шеф предоставит вам встречное предложение ради того, чтобы вы остались в компании. Если ваше основное недовольство состоит в недостаточной материальной компенсации, это достаточно сильный повод для того, чтобы остаться. Если все именно так, подумайте, какая зарплата может вынудить вас остаться. Это важно знать до того, как начинать разговор с боссом, чтобы не назвать ошибочную цифру во время разговора. Если вы зарабатываете не менее 100 тысяч в год, нельзя соглашаться на 50 тысяч только для того, чтобы осчастливить своего босса. Такое решение можно принимать только в том случае, если ваша главная проблема  в небольшой зарплате. Деньги не могут покрыть все проблемы, которые вы можете испытывать на работе. Как только вы подадите заявление об уходе, ваш босс захочет узнать, как вы будете заканчивать текущие дела. У вас должен сложиться план завершения текущих проектов, передачи рабочих обязанностей, объяснения специфики должности, передачи старых клиентов. Вы должны убедиться в том, что работа компании пойдет гладко и без вашего присутствия. Подобные действия произведут впечатление на вашего начальника, и вы взглянете на ситуацию глазами оптимиста. Подобные решения демонстрируют, что вы вложили много работы в компанию, и вам не все равно, что происходит. Даже если у вас есть план перехода на другую работу, вы можете столкнуться с тем, что злой начальник требует от вас немедленно удалиться. Если все именно так, вы должны быть готовы упаковать свои вещи как можно скорее. Не стоит паковать вещи до разговора с боссом. Вы должны убедиться в том, что вы забрали все необходимые документы из офиса в том случае, если вас попросят немедленно удалиться. К счастью, подобные требования начальника случаются достаточно редко, но вполне возможно, что он рассердиться или выплеснет свои эмоции. Будьте готовы перейти к следующему шагу. Может быть, ваш начальник попросит ваш остаться на одну-две недели, чтобы помочь компании встать на ноги. Если дата перехода на новую работу не имеет значения, и вам не безразлична судьба компании, вам нужно задаться вопросом, готовы ли вы к этому. Если вы хотите сделать небольшой перерыв между увольнением и переходом на новую работу, убедитесь в том, что вы твердо уверены в этом, и только после этого говорите с начальником. Кроме того, вы увольняетесь, и начальник не может заставить вас остаться. Это возможно только в том случае, если некоторые дела компании невозможно решить без вас.

english_section_name: Preparing for the Conversation with Your Boss

summary: Подайте заявление об увольнении. Не превращайте разговор в личную беседу. Объясните происходящие в нескольких словах. Уточните детали. Предложите начальнику найти себе замену. Избегайте чрезмерной эмоциональности. Постарайтесь настроиться положительно вместо того, чтобы сетовать на жизнь. Поблагодарите начальника за все, что он сделал для вас.

document: Во время разговора с боссом самое главное задание – вести себя спокойно и приятно. Просто скажите, что вы оставляете работу, укажите дату последнего рабочего дня и поблагодарите начальника за возможность поработать в его компании. Ваш босс задаст вам несколько вопросов по этому поводу, и вы сможете уточнить детали. Не стоит распространяться о своем решении. Самое главное – четко указать свое решение и не оттягивать срок увольнения.  Этот разговор не будет веселым или легким, но вы почувствуете облегчение, когда расскажете о своем решении. Не тратьте время на пустые разговоры и сообщите об этом прямо. Убедитесь в том, что вы правильно подбираете слова. Укажите, что вам неловко сообщать подобные новости. Лучше сказать, что вы увольняетесь, чем говорить, что с вас хватит. Даже если вам хочется поделиться с боссом  переживаниями по поводу того, что вы не смогли реализовать свой огромный потенциал; что никто не воспринимал ваши идеи всерьез, и затхлая атмосфера компании не дала вам возможности пообщаться или развлечься, об этом не нужно говорить, когда вы готовы уйти. Оставьте жалобы и попытайтесь сосредоточиться на факте, что вы совершенствуетесь, а не набиваете себе цену. Не стоит углубляться в детальные причины того, что вы оставляете работу. Если вы оставляете работу без подстраховки, не нужно объяснять, почему вам так нравилась ваша должность. Если вы переходите на другую работу, вы можете сказать, что усовершенствовали свои карьерные цели. Не говорите о повышении зарплаты на другой работе. Не упоминайте о том, что вас ни за кого не считали на занимаемой должности. Начальник может спросить у вас, меняете ли вы работу или попытаться узнать детали новой должности. Вы не обязаны вдаваться в подробности. Можно просто сказать, что вы рады новым возможностям. Скорее всего, вы настолько увлечены уходом, что совсем забыли о будущем. Очень важно уточнить формальные нюансы, прежде чем выйти из кабинета босса. Спросите о дополнительных выплатах и последней зарплате. Расспросите о дополнительных выходных и больничном листе. Узнайте, сможете ли вы получить страховку или перевести средства в другую компанию. Если начальник слишком зол на вас, можно спросить об этом попозже. Лучше всего получить ответы во время личного общения. Очень важно понять все преимущества до того, как уйти. Не стоит упускать возможности получить финансовую компенсацию только потому, что вас гложет чувство вины за увольнение. Если вам небезразличен успех компании, лучше всего предложить помощь с поиском замены на должность, чтобы место не пустовало слишком долго. Вы знаете свою работу изнутри как никто другой и можете оказать огромную услугу. Можно даже дать новому человеку рекомендации по поводу работы, если у вас есть на это время. Вашему боссу будет не столь тяжело, и он не будет столь бурно реагировать на ваше увольнение. Если вы чувствуете, что у вас нет ничего общего с данной компанией, вы не обязаны искать себе замену. Если у вас хорошие отношения с начальником, можно помочь ему. Увольнение может стать эмоциональным фактором, особенно если вы испытывали сложные чувства по отношению к своей работе. Может быть, вы долго проработали на одном месте. Если вы хотите, чтобы все прошло максимально гладко, избегайте раздражения и сохраняйте хладнокровие. Не говорите того, о чем можете пожалеть. Сделайте глубокий вдох, если чувствуете, что теряете равновесие. Если у вас с начальником были доверительные отношения, естественно, что вам станет грустно. Очень важно сохранять хладнокровие, чтобы воплотить план в жизнь и не поддаться на уговоры. Может быть, вы хотите перечислить своему начальнику его худшие десять качеств или охарактеризовать каждую мелочь, которая вам не нравится в вашей работе, но следует избегать подобных мыслей. Они не являются продуктивными, и ваш босс рассердится или расстроится. Рекомендации по поводу улучшения работы в компании – это одно, но если вы намерены уходить, сосредоточьтесь на том, что вам нравилось в организации вместо того, чтобы жаловаться или сетовать. Если вам нужно пожаловаться на работу, расскажите близкому другу о том, что вам не нравилось в вашей работе. В разговоре с боссом сосредоточьтесь на положительных моментах. Если вы не можете ничего придумать, лучше промолчать. Даже если разговор не прошел гладко или закончился на отрицательной ноте, очень важно уйти с благодарностью на устах. Дайте возможность своему боссу понять, что он много сделал для вас, и вы благодарны ему за работу и приобретенные навыки. Смотрите боссу в глаза и искренне поблагодарите его. Вы оставите положительное впечатление, и вам будет легче двигаться дальше. Можно подумать заранее над перечислением проектов, с которыми вам помог начальник, или личностых качеств, которые вы выработали с его помощью.

english_section_name: Having the Talk


summary: Активируйте медиатеку iCloud. Запустите приложение «Фото». Откройте окно Finder. Дважды щелкните по папке с нужными фото. Выделите нужные фотографии. Перетащите выделенные фотографии в приложение «Фото».

document: Если она уже включена, пропустите этот шаг. В противном случае:  Запустите приложение «Фото» (вы найдете его в папке «Программы»). Откройте меню «Фото». Нажмите «Настройки». Перейдите на вкладку «iCloud». Установите флажок у «Медиатека iCloud». Закройте окно. Выберите «Загрузить оригиналы на этот компьютер Mac» или «Оптимизировать хранилище компьютера Mac». Вы найдете его в папке «Программы». Перетащите любое фото, которое хранится на компьютере, в это приложение, чтобы загрузить фото в iCloud. Для этого щелкните по значку в виде двухцветного лица в доке. Если папка находится внутри другой папки (например, «Загрузки», «Рабочий стол»), нажмите на папку на левой панели, а затем дважды щелкните по папке с фотографиями. Чтобы выбрать сразу несколько фото, удерживайте ⌘ Command и щелкните по каждому нужному фото. Фотографии загрузятся в вашу учетную запись iCloud.

english_section_name: macOS

summary: Установите iCloud для Windows. Нажмите ⊞ Win+E. Щелкните по папке iCloud Photos. Дважды щелкните по папке Uploads. Нажмите ⊞ Win+E. Откройте папку с нужными фотографиями. Выделите нужные фотографии. Перетащите выделенные фотографии в папку «Uploads» в другом окне Проводника.

document: Если на компьютере этой программы нет, скачайте ее по адресу https://support.apple.com/ru-ru/HT204283.  Чтобы узнать, как скачать, установить и настроить iCloud для Windows, прочитайте эту статью. Откроется окно Проводника. Вы найдете ее на левой панели. Вы найдете ее на правой панели. В эту папку нужно скопировать фотографии. Откроется еще одно окно Проводника. Сделайте это в новом окне Проводника. Как правило, фотографии хранятся в папке «Фото» или «Изображения». Чтобы выбрать сразу несколько фотографий, удерживайте Control и щелните по каждому нужному фото. Когда фотографии скопируются в папку, они загрузятся в iCloud.

english_section_name: Windows


summary: Потребность в общении и внимании. Оцените, насколько вас поглощают мысли о ревности. Определите свою самооценку. Проанализируйте свое детство.

document: Если вы чрезмерно ревнивы, то это может проявляться как сильная потребность в общении и внимании. Возможно, вы ревнуете своего романтического партнера, переживете о том, чем он занимается без вас. Также ревность может возникать по отношению к друзьям и родственникам. Человеку начинает казаться, что он никому не нужен или с ним не хотят общаться. Если вам постоянно требуется утешение и внимание близких людей, тогда ваша ревность чрезмерна.  Вы часто пишете сообщения или звоните близким, если они не рядом? Если партнер проводит время с друзьями, то у вас возникает потребность постоянно звонить ему? Вы злитесь, если друзья не отвечают на ваши сообщения? Если быстро связаться с ними не удается, то вы начинаете паниковать или злиться? Здоровые люди могут испытывать ревность или чувство неуверенности, если они не получают желаемого внимания. Чрезмерная ревность является всепоглощающей. Если человек паникует или легко раздражается из-за недостатка внимания, то его ревность может стать нездоровой. Большинство людей, редко испытывающих чувство ревности или одиночества, быстро отвлекаются на другие дела. Мысли о ревности уходят и человек расслабляется. Если вам не удается переключить внимание, то чувство ревности может оказаться нездоровым. Попробуйте подсчитать, сколько времени вы тратите на мысли о ревности. Если такие мысли занимают так много времени, что вы не успеваете своевременно завершать дела, то ваше чувство ревности чрезмерно. Часто нездоровой ревностью называют ревность в совершенно здоровых отношениях. Причины могут корениться в личных проблемах. Подумайте о собственной самооценке.  В прошлом у вас возникало чувство несостоятельности? Сколько дней в неделю вы совершенно удовлетворены собой? При сильной неуверенности в себе часто проявляется склонность к нездоровой ревности. Повышайте самооценку, чтобы справиться с отрицательными ощущениями. Если в детстве человек был окружен любовью и заботой, тогда и во взрослых отношениях он чувствует уверенность в себе. Если ребенок лишен внимания и заботы, то в будущем он может стать ревнивым. В какой атмосфере прошло ваше детство? Если вы часто были предоставлены сами себе, тогда риск нездоровой ревности возрастает.

english_section_name: Evaluating Your Emotional Needs

summary: Старайтесь отпускать ситуацию. Находите здоровые способы контролировать эмоции. Обратитесь к психотерапевту. Определите глубинные страхи. Не поддавайтесь чувству ревности.

document: Если вы хотите избавиться от чувства ревности, тогда научитесь сознательно отпускать подобные мысли. Поначалу будет очень непросто, поскольку нездоровая ревность зачастую всепоглощающая. Она отравляет отношения. Учитесь контролировать свои эмоции.  В моменты ревности подумайте следующее: "Мне нужно отпустить ситуацию". Остановитесь, прежде чем остро отреагировать или сорваться. Вместо этого сделайте глубокий вдох. Также попробуйте представить, что ревность проходит сквозь вас и растворяется в воздухе. Люди, которым характерна нездоровая ревность, часто не могут контролировать свои эмоции. Подстегиваемые ревностью, они тотчас же реагируют на чувство страха или гнева. Тренируйтесь осознавать и переживать свои эмоции без последующих отрицательных реакций.  Практикуйте осознанность. Настройтесь на одну волну со своим организмом и выбросьте из головы беспокойные мысли. В моменты злости или печали сконцентрируйтесь на дыхании и своих ощущениях. Если в голову приходят плохие мысли, то примите их как факт и отпустите. Вполне нормально обсуждать чувство ревности. В здоровых отношениях партнеры делятся друг с другом своими ощущениями. Прежде всего необходимо успокоиться. Обдумайте, как вежливо сообщить о своих чувствах. Вместо фразы "Почему ты не ответил на мое последнее сообщение?" скажите: "Меня немного смутил тот факт, что ты не ответил на сообщение". Также важно пояснить скрытые причины вашей ревности. Например, если в детстве родители не уделяли вам должного внимания, то в настоящем это может стать причиной ревности. Чем больше партнеру известно о вас, тем больше терпения он сможет проявить. Если вы испытываете нездоровую ревность, то важно обратиться к психотерапевту, чтобы взять ситуацию под контроль. Ревность постепенно разрушает отношения, поэтому в здоровой и счастливой жизни нет места неконтролируемым порывам. Вместе с опытным специалистом можно разобраться в причинах ревности и научиться контролировать свои эмоции здоровым способом.  Возьмите направление к психотерапевту у своего участкового врача. Также можно использовать список специалистов, которые сотрудничают с вашей страховой компанией. Студентам некоторых университетов доступны бесплатные консультационные услуги. Что является причиной ревности? Иногда важно понять причину иррациональных мыслей, чтобы справиться с ними.  В моменты ревности задумайтесь о причине. Вы боитесь, что партнер уйдет от вас? В прошлых отношениях существовала проблема неверности? Именно такие вещи часто являются настоящей причиной ревности. Подобные мысли не рациональны, а ваши нынешние отношения не имеют ничего общего с прошлым опытом. Определите ситуации, вызывающие ревность. Например, ваша ревность может обостряться в социальных ситуациях. В таком случае постарайтесь подготовиться заранее. Напоминайте себе о первопричинах ревности, чтобы понять ее иррациональную природу. Человек не может полностью контролировать свои эмоции, зато вполне контролирует свои действия. Не нужно остро реагировать в моменты ревности. Так, может оказаться, что партнер занят делами на мероприятии и не может ответить на сообщение прямо сейчас. Не нужно звонить или отправлять еще десяток сообщений. Вместо этого лучше отвлечься. Поначалу контролировать свои действия очень сложно, особенно в случае постоянной ревности. Попробуйте обратиться к психотерапевту. Он поможет взять под контроль эмоции, чтобы они не влияли на ваши действия.

english_section_name: Lessening Your Own Jealousy

summary: Исследуйте абстрактные идеи, провоцирующие ревность. Стремление к преждевременным обязательствам. Ситуации, которые вызывают ревность. Оцените, насколько ревность портит отношения. Анализируйте ожидания.

document: Если причиной выступают абстрактные мысли, то подобная ревность почти всегда нездоровая. Например, человек ревниво относится к устремлениям партнера, даже если последний еще не достиг своих целей. Возникает ощущение, будто партнер бросит вас или уйдет к другой, если его замыслы воплотятся в жизнь. Если чувство ревности возникает по отношению к чужим амбициям или абстрактным идеям, то такая ревность является нездоровой. При нездоровой ревности человек требует от других скорых обязательств. Это позволяет справиться с собственной неуверенностью. Возникает необходимость запереть дружбу или отношения на замок, иначе ревность просто не отступает от человека.  В романтических отношениях вы спешите обзавестись обязательствами? Хотите стремительно переходить к новым этапам? Вынуждаете романтического партнера жить с вами или строить совместные планы уже в самом начале отношений? Для знакомых вы пытаетесь сразу стать лучшим другом? Предлагаете видеться каждый день и непрерывно обмениваться сообщениями, несмотря на то, что вы только познакомились? Иногда человеку сложно понять, что для возникновения близкой связи требуется время. Иногда ревность вполне естественна. Например, почти все люди испытывают чувство ревности, если узнают, что друг не пригласил их на свою вечеринку. Нездоровая ревность возникает в безобидных ситуациях, не подразумевающих подобной реакции.  Ревность может проявляться после трудного дня, поскольку сложности влияют на самооценку. Также ревность возникает в моменты, когда друг или романтический партнер уезжает без вас в командировку или путешествие. Чувство ревности часто встречается на мероприятиях, когда друг или партнер заводят разговор с другими людьми. Вследствие чрезмерной ревности человек начинает неустанно следить за другими людьми. Так возникает потребность контролировать поведение близких ради того, чтобы удостовериться – они не забыли о вас. Например, девушка может следить за тем, с кем общается ее партнер во время вечеринки. Вместо того, чтобы приятно проводить время, она ходит за парнем по пятам и следит за тем, чтобы он ни с кем не флиртовал. Ревность может нанести непоправимый вред отношениям. Если многие друзья и романтические партнеры отдалились от вас, то причина может крыться в ревности. Возможно, что в прошлом она становилась виновницей конфликтов. Если вы чрезмерно ревнивы, то у вас могут быть крайне завышенные ожидания от отношений. Обычно такие ожидания основаны на неуверенности, которая и питает чувство ревности. Человеку начинает казаться, что отношения окажутся прочными, если они будут  соответствовать неким ожиданиям.  В романтических отношениях может возникать желание, чтобы партнер не привлекал внимание других. Также может казаться, что вам нечего предложить партнеру, поэтому он может бросить вас в любой момент. Нередко ревнивый партнер испытывает сильный страх по поводу предыдущих отношений своей второй половинки. Он опасается, что бывшие партнеры могут снова вернуться в жизнь любимого человека, запрещает общаться с ними. Может возникать ощущение, будто вы способны заставить партнера вести себя так, как хочется именно вам. При ощущении ненужности человек надувает губы или эмоционально замыкается. Не слишком разумно ожидать, что партнер тут же пожалеет вас и успокоит. Такое поведение является манипуляцией и отталкивает партнера.

english_section_name: Considering Interactions with Others


summary: Положите подсолнухи на плоскую чистую поверхность. Потрите руками по поверхности подсолнуха там, где крепятся семечки. Промойте семечки. Просушите семена. Посолите и пожарьте семечки, если хотите. Храните семена в герметичном контейнере.

document: Перенесите головки подсолнухов на стол или любую другую рабочую поверхность, перед тем как снимать бумажные пакеты. Высыпьте содержимое пакетов. Если в них семена, пересыпьте их в миску или контейнер для хранения. Чтобы извлечь семечки, просто потрите их руками или жесткой овощной щеткой.  Если вы собираете семена больше чем из одного подсолнуха, потрите их друг о друга. Продолжайте тереть головки до тех пор, пока все семена не будут извлечены. Пересыпьте семена в дуршлаг и тщательно промойте их под холодной проточной водой.  Дайте семечкам полностью слить воду перед тем, как пересыпать их из дуршлага. Промывка устранит большую часть грязи и бактерий, которые собрались на них, пока цветки были на улице. Распределите семена одним слоем на толстом полотенце и дайте им просохнуть в течение нескольких часов.  Вы также можете сушить семечки на бумажных полотенцах, сложенных в несколько слоев, вместо одного толстого простого полотенца. В любом случае, семена нужно выкладывать в один слой, чтобы каждая семечка могла полностью просохнуть. После того как вы распределите семена по поверхности, уберите весь мусор и инородные материалы, а также поврежденные семена. Убедитесь, что семена полностью высохли, прежде чем переходить к следующему этапу. Если вы планируете в ближайшее время употребить семечки, можете посолить их и пожарить.  Замочите семечки на ночь в растворе 2 литров воды и 1/4-1/2  стакана соли (60-125 мл). Как вариант, можете проварить семечки в этом растворе в течение двух часов вместо того, чтобы замачивать на ночь. Просушите семечки на сухом, хорошо впитывающем бумажном полотенце. Разложите семечки в один слой на мелком противне для запекания. Жарьте при температуре 150 градусов 30-40 минут или до тех пор, пока семечки не станут золотисто-коричневыми. Во время жарки время от времени перемешивайте семечки. Дайте им полностью остыть. Пересыпьте семечки, жареные или нет, в герметичный контейнер и храните в холодильнике или морозилке.  Жареные семечки лучше хранятся в холодильнике и могут пролежать до нескольких недель. Нежареные семечки могут храниться до нескольких месяцев в холодильнике, а в морозилке и дольше.

english_section_name: Harvesting and Storing the Seeds

summary: Приготовьте пожелтевший подсолнух к сушке. Накройте головку бумажным пакетом. Срежьте головки. Подвесьте головку вверх ногами. Периодически проверяйте головку. Снимите пакет, после того как головка полностью высохнет.

document: Подсолнух готов к сушке тогда, когда изнанка цветка стала темно-желтой или желто-коричневой.  Перед тем как собирать семена, вам нужно высушить головку подсолнуха. Семечки легко извлекать из сухого подсолнуха и почти невозможно из еще влажного. К этому моменту большая часть желтых лепестков уже опадет, а головка начнет клониться к земле. Семена должны стать твердыми на ощупь и окраситься в характерный для них черно-белый полосатый узор. Закрепите коричневый бумажный пакет вокруг подсолнуха с помощью бечевки, нитки или лески.  Не используйте полиэтиленовые пакеты. Пластик не даст головке цветка "дышать", внутри пакета начнет в избытке накапливаться влага. Если это произойдет, семечки начнут плесневеть и станут непригодными к употреблению. Если у вас нет коричневого бумажного пакета, можете использовать марлю или похожий, пропускающий воздух, материал. В случае сушки не на стебле вам не нужно волноваться о том, что ваши семена могут съесть животные. Однако вам все равно нужны бумажные пакеты – для того чтобы в них собирались выпавшие семена. Острым ножом или кухонными ножницами отделите головки от растения.  Оставьте примерно 30 см стебля прикрепленным к головке. Действуйте осторожно, чтобы не сбить бумажный пакет, когда будете срезать головку. Пусть подсолнух и дальше сушится, в сухом и теплом месте.  Подвесьте подсолнух, привязав к основанию цветка бечевку, нитку или леску, а другой ее конец прикрепив к крюку, палке или вешалке. Подсолнух должен сушиться стеблем вверх, головкой вниз. Сушите подсолнух в теплом сухом помещении. Оно должно хорошо вентилироваться, чтобы не допустить образование влаги. Вам также стоит подвесить цветок достаточно высоко от земли, чтобы не подпустить к нему грызунов. Ежедневно осторожно открывайте пакет и проверяйте цветок. Пересыпайте из пакета ранее выпавшие семена. Храните семена в герметичном контейнере до тех пор, пока остальные семена не будут готовы. Подсолнуховые семечки готовы к сбору тогда, когда изнанка цветка стала темно-коричневой и очень сухой.  Процесс сушки в среднем занимает 1-2 дня, но может и дольше, в зависимости от того, как рано вы срезали головку, и в каких условиях они сушится. Не убирайте пакет до тех пор, пока не будете готовы собирать семена, или вы потеряете много семян, которые будут продолжать падать.

english_section_name: Drying off the Stem

summary: Дождитесь момента, когда подсолнух начнет увядать. Завяжите бумажный пакет вокруг головки цветка. Меняйте пакет по мере необходимости. Срежьте головку.

document: Подсолнух готов к сбору, когда головка стала коричневой, однако подготовиться к этому вам нужно заранее – с того момента, когда она начнет желтеть, становиться желто-коричневой.  Чтобы собирать семечки, вам нужен полностью сухой подсолнух, иначе цветок не отдаст вам своих семян. Подсолнух естественным путем дойдет до этой стадии через несколько дней после начала увядания. Легче всего высушить подсолнух на стебле, если на улице стоит сухая, солнечная погода. Если же вы живете во влажном климате, вам стоит подумать о том, чтобы срезать его со стебля. К моменту сбора семян с подсолнуха должна облететь минимум половина желтых лепестков. Головка цветка также должна начать клониться к земле. Может выглядеть так, будто растение погибает, но если семечки еще на месте, то все идет как нужно. Осмотрите семена. Даже если они все еще крепко сидят в цветке, семена должны стать толстыми, плотными. Они также должны стать твердыми и окраситься в свой фирменный полосатый черно-белый узор. Накройте головку бумажным пакетом, свободно подвяжите его бечевкой или ниткой, чтобы он не слетел.  Вы также можете использовать марлю или похожий, пропускающий воздух, материал, но никогда не используйте полиэтиленовый пакет. Пластик остановит циркуляцию воздуха, семечки начнут накапливать влагу. Если влаги будет слишком много, семечки начнут гнить или плесневеть. Подвязывание бумажных пакетов спасет семена от птиц, белок и большинства других диких животных, не дав им "собрать урожай" раньше вас. Также это не дает семенам упасть на землю и потеряться. Если пакет порвался или стал влажным, замените его другим, новым и целым.  Вы можете защитить бумажный пакет от намокания во время дождя, временно накрыв его полиэтиленовым пакетом. Не завязывайте пластиковый пакет на головке подсолнуха и уберите его сразу, как закончится дождь, чтобы не допустить роста плесени внутри. Меняйте бумажный пакет каждый раз, как он будет намокать. Влажный пакет может порваться или стать причиной плесени, если семечки будут находиться в нем продолжительный период времени. Собирайте все семена, которые нападали в старый пакет, когда будете менять его на новый. Осмотрите семена на признак возможных повреждений и, если они в хорошей форме, храните их в герметичном контейнере до тех пор, пока не будет готова остальная часть семян. Как только изнанка цветка станет коричневой, срежьте головку и приготовьтесь собирать семена.  Оставьте на головке примерно 30 см стебля. Убедитесь, что бумажный пакет по-прежнему крепко прикреплен к головке цветка. Если он соскользнет в процессе того, как вы будете срезать и переносить головку подсолнуха, вы можете потерять значительное количество семечек.

english_section_name: Drying on the Stem


summary: Принимайте обезболивающие согласно указаниям врача. Прикладывайте холодный компресс, чтобы унять боль. После операции вам стоит ограничить подвижность шеи. Немедленно оповестите своего врача, если у вас возникли осложнения.

document: Большинству пациентам после операции назначают наркотические обезболивающие. Принимайте обезболивающие согласно указаниям врача и не превышайте рекомендованную дозу.  Знайте, что рецептурные обезболивающие могут вызвать запор, поэтому очень важно пить по 10 стаканов воды в день и есть пищу, содержащую клетчатку. Вы также можете избавиться от запора, приняв легкое слабительное. Не принимайте парацетамол, если вы уже принимаете рецептурные обезболивающие, иначе вы навредите своей печени. Чтобы избежать возможных проблем с кровотечением, вам также стоит отказаться от приема нестероидных противовоспалительных препаратов. Для того чтобы унять боль, приложите к ране холодный компресс на 10-15 минут. Для этого можете взять пакет со льдом или замороженный горох и замотать их в полотенце. Прикладывайте компресс один раз в час. Обязательно замотайте компресс в полотенце или футболку, чтобы избежать отморожения. В течение 1-3 недель после операции на щитовидной железе вам стоит ограничить подвижность своей шеи. Откажитесь от физических нагрузок и выполняйте одобренные врачом упражнений для шеи. Вам также стоит избегать всего, что может оказать давление на шею.  Исследования показали, что некоторые упражнения для шеи способны уменьшить количество распространенных проблем, которые испытывают большинство пациентов. К таким проблемам относятся давление на шею и ощущение удушья. Исследования показали, что у пациентов, выполняющих данные упражнения, снизилась потребность в обезболивающих. Проконсультируйтесь с врачом по поводу упражнения для шеи, которые включают в себя сгибание и вытяжение шеи. С согласия врача вы можете выполнять эти упражнения три раза на день, начиная с первого послеоперационного дня.  Избегайте физических нагрузок в первую неделю после операции. Это включает в себя подъем тяжестей больше двух килограмм, плавание, бег и бег трусцой. Прежде чем вернуться к привычной жизни, обязательно проконсультируйтесь со своим хирургом. Восстанавливаясь после операции на щитовидной железе, вам стоит остерегаться возможных серьезных осложнений. Если вы заметили один из следующих симптомов, немедленно сообщите об этом своему врачу.  К таким симптомам относятся:  Слабый голос Онемение или покалывание Боль в груди Сильный кашель Неспособность есть или глотать

english_section_name: Dealing with Pain

summary: Рана должна быть чистой и сухой. Промойте надрез через день после операции. Поменяйте повязку, если это необходимо. Следите за признаками инфекции.

document: После операции на щитовидной железе очень важно делать все возможное, чтобы рана оставалась сухой и чистой.  Следуйте указаниям врача относительно послеоперационного ухода и приема ванны. Четкое соблюдение указаний предотвратит заражение раны и поможет ей зажить быстрее.  Не погружайте рану в воду, пока она полностью не заживет. Для этого вам не разрешается плавать и погружать рану в воду, когда вы принимаете ванну. Сразу после операции рядом с местом надреза возле шеи из вас будет торчать небольшая дренажная трубка. Эта трубка не дает  скапливаться в вашей шее жидкости, которая может привести к инфекции и фоновой боли. Перед тем как выписать вас из больницы, врачи уберут эту трубку, когда отток жидкости прекратится. На следующее утро после операции вы можете принять душ и промыть рану водой с мягким мылом. Не трите рану, не промывайте ее под проточной водой и не давите на нее пальцами. Пусть вода просто стекает по месту надреза и промоет его. Ваш врач может посоветовать вам наложить на рану марлю и приклеить ее клейкой лентой. В этом случае вам необходимо будет менять повязку один раз в день, чтобы рана оставалась чистой. Будьте аккуратны, когда будете снимать старую повязку, так как она может приклеиться к коже. Если вы не можете отодрать ее от кожи, возьмите чайную ложку перекиси водорода или солевого раствора, смочите повязку, и тогда вы легко ее снимите. Прежде чем наложить новую повязку, окуните ватный тампон в перекись водорода или соляной раствор и вытрите с кожи засохшую кровь. Инфекция в области хирургического вмешательства после операции на щитовидной железе возникает довольно редко, так как данная процедура считается относительно «чистой» и шансы заражения минимальны. Однако в послеоперационный период очень важно следить за раной на предмет инфекции и немедленно сообщить врачу, если вы что-то заметили. Признаками заражения раны может быть следующее:  Покраснение, местное повышение температуры или отек вокруг раны. Температура выше 38°C. Открытие раны и выделение из нее жидкости.

english_section_name: Keeping the Incision Clean

summary: Если вы курите, перестаньте. Следуйте указаниям врача относительно потребления пищи и жидкостей. Когда ваша рана полностью заживет, не выходите на улицу без солнцезащитного крема.

document: Курение может замедлить заживление, поэтому не лишним будет отказаться от сигарет на время восстановления после операции на щитовидной железе. Узнайте у своего врача, есть ли в вашем районе программы по прекращению курения или какие-то другие методы, которые помогут вам бросить курить. Хорошее питание и потребление жидкостей очень важны для процесса заживления. После операции вам, возможно, придется следовать особой жидкой или мягкой диете, а затем придерживаться дальнейших рекомендаций врача.  Жидкая диета включает в себя соки, бульоны, воду, чай без кофеина и лед. Мягкая диета включает в себя пудинги, желе, картофельное и яблочное пюре, супы и бульоны комнатной температуры и йогурты. Вы сможете перейти на более твердые продукты через несколько дней. Восстанавливаясь после операции, вам будет больно глотать, поэтому не лишним будет за 30 минут до приема пищи принять какое-то обезболивающее. Используйте крем с высоким показателем SPF (например, SPF 30) или на протяжении всего года закрывайте шрам шарфом. Такие меры по защите вашего шрама от солнца окажут наилучший косметический эффект. Наносите солнцезащитный крем только после того, как рана полностью заживет. На это уйдет от двух до трех недель.

english_section_name: Supporting the Healing Process


summary: Выберите место для синяка. Возьмите большую палетку теней. Нанесите розовые тени. Добавьте бордовые тени. Добавьте синие тени. Закрепите косметику.

document: Засос может появиться на любой части тела, но чаще всего такие синяки встречаются на шее или груди. Если решите поставить синяк на шее, лучше сделать это сбоку. Обходите участки в центре шеи, возле горла и под подбородком. Вам потребуется большая палетка с самыми разными цветами. Вы будете использовать темно-розовые, темно-бордовые и темно-синие оттенки.  Возьмите маленькую кисть для теней. Помните, что если у вас темная кожа, вам потребуются более темные оттенки, чтобы синяк был заметен. Возьмите небольшое количество розовых теней на кисть. Станьте перед зеркалом. Поднесите кисть к нужному месту и прорисуйте небольшие овалы размером 1-2 сантиметра. Не используйте слишком много теней. Вам нужно будет прорисовать синяк медленно, наслоив несколько тонов друг на друга. Проведите кончиком кисти по бордовым теням и нанесите тени на середину синяка. Продолжайте рисовать маленькие овалы, которые образовали бы синяк. Смешайте кистью разные оттенки и растушуйте края. Если сомневаетесь, лучше использовать меньше темных тонов. Можно будет добавить больше теней позже, однако убрать лишний цвет будет сложно. Снова проведите кистью по теням и перенесите тени в середину синяка.  Поводите кистью, чтобы получились овалы, смешайте оттенки и растушуйте края. Поскольку у синяка уже будет форма, когда вы будете добавлять синий цвет, много теней этого оттенка вам не потребуется. Чтобы избавиться от излишков теней, потрите кисть о палец или об угол любого предмета. Нанесите поверх синяка слой лака для волос или средства для закрепления макияжа. Так синяк сохранится дольше, и тени не будут осыпаться на одежду. Такой синяк будет держаться до тех пор, пока вы его не смоете.

english_section_name: Faking a Hickey With Eye Shadow

summary: Выберите место для засоса. Возьмите двухлитровую бутылку. Приложите горлышко бутылки к коже. Попробуйте сделать синяк шире.

document: Обычно засосы появляются на шее, однако они бывают и в любых местах на груди. Если решите поставить засос на шею, сделайте это сбоку. Избегайте участков под подбородком и в середине шеи (то есть там, где проходит пищевод). Если засос будет сбоку, он будет выглядеть более правдоподобным. С помощью бутылки вы сможете поставить синяк. Сожмите бутылку руками за ее среднюю часть. Лучше всего стоять перед зеркалом, чтобы вы могли видеть, что вы делаете. Прижмите его к месту, которое вы выбрали для засоса. Чтобы создался перепад давления, горлышко должно плотно прилегать к коже. Удерживайте бутылку на месте примерно 15 секунд. Затем уберите бутылку. Помните, что чем меньше воздуха будет в бутылке (то есть чем сильнее вы ее сожмете), тем сильнее будет синяк. Всасывание кожи в бутылку приведет к быстрому образованию синяка. Поскольку горлышко бутылки идеально круглое, попробуйте сместить его и поставить еще один синяк. Второй синяк может быть слабее, чем первый, поэтому попробуйте оставить в бутылке больше воздуха или подержать у шеи меньшее количество времени. Поскольку у рта овальная форма, широкий синяк будет выглядеть более реалистично.

english_section_name: Faking a Hickey With a Bottle

summary: Выберите место для засоса. Купите краску, которая активируется спиртом. Налейте небольшое количество спирта на палитру для краски. Обмакните спонж в спирт. Нанесите первый слой краски. Нанесите второй слой краски.

document: Можно сымитировать синяк на любой части тела, но чаще всего засосы встречаются на груди и шее. Обычно такая краска используется в киноиндустрии и театре, поскольку она не растворяется потом и держится долго. Можно использовать и краску на основе масла, но она держится меньше и течет из-за тепла тела. Откройте баночку со спиртом и приложите к горлышку ватный диск. Переверните пузырек на секунду, затем верните назад. Выжмите ватный диск в середину палитры, чтобы получилась небольшая лужица из спирта. В спирт вы будете погружать спонжи, чтобы увлажнить их и активировать краску. Погрузите острый конец спонжа для нанесения косметики в спирт, затем сожмите губку, чтобы спирт распределился по всему спонжу. Промакните острый конец губки бумажным полотенцем, чтобы избавиться из излишков спирта. Делайте все перед зеркалом. Аккуратно обмакните спонж в красную краску.  Слегка проведите краем спонжа по коже и нарисуйте овал размером 1 сантиметр в длину и 5 миллиметров в ширину. Максимально растушуйте краску. Это сделает синяк более правдоподобным. Обмакните тот же спонж в темно-синюю краску. Красный смешается с синим, и получится очень реалистичный синяк бордового цвета. Слегка прикоснитесь спонжем по центру синяка несколько раз, чтобы создать иллюзию лопнувших сосудов. Чтобы краска двух цветов лучше смешалась, можно обмакнуть спонж в спирт, собрать бумажным полотенцем излишки спирта и промакнуть синяк.

english_section_name: Faking a Hickey With Alcohol Activated Paint


summary: Нарежьте немного краснокочанной капусты. Добавьте к капусте кипяток. Включите блендер. Процедите смесь через сито. Добавьте в индикаторный раствор изопропиловый спирт. Перелейте раствор в кастрюлю или миску. Окуните бумагу в индикаторный раствор. Положите бумагу на полотенце и подождите, пока она высохнет на воздухе. Разрежьте бумагу на полоски. Используйте полоски, чтобы определить уровень pH различных растворов. Храните полоски в прохладном сухом месте.

document: Порежьте примерно ¼ головки краснокочанной капусты и поместите ее в блендер. Для создания тест-полосок вам понадобится покрыть бумагу теми веществами, которые содержатся в капусте. Эти химические вещества известны как антоцианы, они встречаются в таких растениях, как капуста, розы и ягоды. Антоцианы имеют фиолетовый оттенок в нейтральных условиях (pH = 7,0), но изменяют свой цвет под действием кислот (pH < 7,0) или щелочей (pH > 7,0).  То же самое можно проделать с ягодами, розами или другими содержащими антоцианы растениями. Для данного метода не подходит зеленая или белокочанная капуста, так как она не содержит антоцианов. Можно вскипятить воду на обычной или в микроволновой плите — вам понадобится около 500 миллилитров. Залейте кипяток прямо в блендер с капустой. Это поможет извлечь из капусты нужные вещества. Для лучшего результата необходимо перемолоть воду и капусту. Измельчайте смесь до тех пор, пока вода не станет темно-фиолетовой. Такой цвет свидетельствует о том, что вы успешно извлекли нужные вещества (антоцианы) из капусты и растворили их в горячей воде. Дайте содержимому блендера остыть в течение хотя бы 10 минут, прежде чем перейти к дальнейшим действиям. Необходимо очистить индикаторный раствор (окрашенную воду) от кусочков капусты. Вместо сита можно использовать фильтровальную бумагу, однако это займет больше времени. После того как вы процедите индикаторный раствор, оставшиеся кусочки капусты можно выбросить. Налейте примерно 50 миллилитров изопропилового спирта, чтобы защитить раствор от роста бактерий. В результате цвет раствора может начать изменяться. Если это произойдет, добавляйте уксус до тех пор, пока раствор не восстановит свой первоначальный темно-фиолетовый цвет. Если у вас нет изопропилового спирта, можно заменить его этиловым. Вам понадобится достаточно широкая емкость, чтобы макать в нее бумагу. Кроме того, выберите стойкую к окраске емкость, поскольку вы собираетесь залить в нее красящий раствор. Хорошо подойдет керамическая или стеклянная посуда. Опустите бумагу до самого дна. Проследите, чтобы раствор покрыл все углы и края бумаги. На данном этапе вам пригодятся перчатки. Найдите место, свободное от кислых или щелочных паров. Необходимо полностью высушить бумагу, прежде чем приступить к дальнейшим действиям. Лучше всего оставить ее сохнуть на всю ночь. Это позволит вам проверить несколько разных образцов. Можно нарезать бумагу полосками на свой вкус, но обычно удобно сделать их такими, чтобы их длина и ширина соответствовали указательному пальцу. В этом случае вы сможете глубоко погружать полоску  в образец так, чтобы ваши пальцы оставались над ним. Можно проверить различные бытовые жидкости, такие как апельсиновый сок, воду и молоко. Можно также приготовить специальные растворы, например растворить в воде пищевую соду. Это позволит вам получить широкий спектр образцов для исследования. Необходимо держать полоски в герметично закрытой емкости до тех пор, пока вы не соберетесь использовать их. Таким образом вы защитите их от загрязняющих веществ из окружающей среды, например паров кислот или щелочей. Кроме того, лучше не оставлять полоски под прямым солнечным светом, иначе со временем они могут выцвести.

english_section_name: Making Homemade pH Paper with Cabbage

summary: Достаньте сухой лакмусовый порошок. Растворите лакмус в воде. Погрузите в лакмусовый раствор не содержащую кислоты белую мелованную бумагу. Высушите бумагу. Используйте лакмусовую бумагу для проверки кислотности.

document: Лакмус представляет собой соединение, которое получают из лишайников — грибов, которые образуют симбиотические отношения с водорослями и/или цианобактериями, способными к фотосинтезу. Лакмусовый порошок можно приобрести в магазине химических реактивов или заказать через интернет. Можно получить лакмусовый порошок и самостоятельно, если вы опытный химик. Однако это довольно сложный процесс, который включает добавление к измельченному лишайнику нескольких соединений, таких как известь и поташ, и ферментацию в течение нескольких недель. Как следует перемешайте воду и разогрейте ее, если порошок плохо растворяется. Необходимо полностью растворить лакмусовый порошок. В результате у вас получится фиолетово-синий раствор. Как следует смочите раствором все стороны и углы бумаги. Таким образом вы получите максимальную рабочую поверхность тест-полосок, что обеспечит наиболее точные результаты. Достаточно просто полностью покрыть бумагу раствором — нет необходимости вымачивать ее в нем. Необходимо высушить бумагу на открытом воздухе, однако проследите, чтобы она не подвергалась воздействию паров кислот или щелочей. Эти пары могут загрязнить полоски и исказить результаты измерений. Следует держать бумагу в сухом темном месте, чтобы избежать загрязнения и обесцвечивания. В присутствии кислоты синяя лакмусовая бумага изменит цвет на красный. Учтите, что вы не сможете определить, насколько сильна кислота, или является ли раствор щелочным. Если бумага не изменит свой цвет, это означает, что раствор щелочной или нейтральный, а не кислый. Чтобы приготовить красную лакмусовую бумагу, которая под действием щелочи будет менять свой цвет на синий, добавьте в индикаторный раствор кислоту, прежде чем погружать в него бумагу.

english_section_name: Making Homemade Litmus Paper


summary: Начните с волос, которые вы не мыли день или два. Добавьте текстуру волосам. Покройте волосы лаком для волос. Завейте волосы. Заколите кудри. Закончите прическу, покрыв волосы лаком для волос.

document: Когда вы моете волосы, с кожи головы смываются натуральные масла, которые добавляют текстуру и сохраняют прическу так же, как помада или гель. Если волосы не мыты один день, кудри будет сформировать сложнее, так как именно натуральные масла помогают сохранить прическу. Если слишком поздно, и вы уже вымыли волосы, вы все еще можете использовать этот метод. Высушите волосы феном или подождите, пока они полностью высохнут, прежде чем что-либо предпринимать. Для этого существует несколько продуктов, которые помогут сохранить кудри более 1-2 часов. Попробуйте нанести на всю длину волос что-либо из следующего:  Сухой шампунь. Он особенно хорошо подойдет, если ваши волосы выглядят немного жирными у корней. Насыпьте его на корни, подождите минуту, а затем расчешите волосы от корней до кончиков. Крем для формирования кудрей. Нанесите немного крема (размером с небольшую монетку, в зависимости от длины ваших волос) и расчешите волосы от корней до кончиков, чтобы продукт распространился по волосам равномерно. Гель или помада. Если у вас нет крема для формирования кудрей, подойдет гель для волос или помада. Используйте небольшое количество, так как эти средства сильно утяжеляют волосы. Это также придаст им текстуру. Распылите лак слабой или средней фиксации, удерживая флакон в нескольких сантиметрах от волос, а затем расчешите волосы от корней до кончиков, чтобы они были покрыты равномерно. Не используйте лак сильной фиксации, так как он предназначен для удерживания волос на месте и придаст им жесткий и ломкий вид. Теперь, когда волосы подготовлены, используйте щипцы для завивки, горячие бигуди или другие устройства для завивки, чтобы сформировать кудри. Даже если у вас тонкие и прямые волосы, если вы подготовили их правильно, вы должны быть в состоянии сформировать кудри. Вот что можно попробовать:  Пляжные волны Спиральные кудри Большие, мягкие, сексуальные кудри Как только вы завьете все волосы, сверните каждую прядь и заколите у корней. Подождите, пока волосы полностью остынут, а затем распустите кудри. Используйте лак средней фиксации и распылите его на волосы после того, как распустите их. Чтобы прическа выглядела естественнее, перед нанесением лака взъерошьте волосы пальцами, а если хотите, чтобы кудри были боле жесткими, нанесите лак, не трогая волосы.

english_section_name: Starting with Dry Hair

summary: Вымыв волосы, не используйте кондиционер. Нанесите крем для формирования кудрей. Сформируйте кудри. Дайте волосам полностью высохнуть. Распустите локоны. Закончите прическу, покрыв волосы лаком для волос.

document: Кондиционер делает волосы гладкими и шелковистыми, а если вы хотите кудри, волосы должны быть белее грубыми и сухими. Если волосы слишком гладкие, кудри не будут держаться. Вымыв волосы, смойте шампунь, но не наносите кондиционер. Он, на самом деле, создан для людей с вьющимися волосами, но прекрасно подходит и для людей с прямыми, если вы хотите их завить. Используйте небольшое количество размером с монетку (в зависимости от длины ваших волос). Расчешите волосы от корней до самых кончиков, чтобы распространить продукт равномерно. Если у вас нет крема для формирования кудрей, используйте вместо этого гель или мусс. Используйте небольшое количество, чтобы волосы не были слишком тяжелые. Слишком большое количество приведет к тому, что кудри выпрямятся. Для формирования кудрей из мокрых волос без использования тепла существует множество методов. Вы можете добиться блестящих и тонких локонов без щипцов для завивки, а для этого потребуется лишь немного времени. Попробуйте один из следующих распространенных способов:  Кудри с помощью заколок Кудри с помощью ватрушки из носка Кудри с помощью старой футболки Не зависимо от выбранного метода завивки, волосы должны в итоге быть сухие. Вы можете ускорить процесс, высушив заколотые локоны феном. Вы также можете сформировать волосы перед сном, а утром они уже будут сухие. Распустите один локон, чтобы проверить, высохли ли волосы. Если локон внутри еще влажный, закрепите его обратно и подождите еще несколько часов, а затем снова проверьте. Достаньте заколки, полоски футболки или носки, с помощью которых вы завивали локоны. Не расчесывайте волосы, так как кудри сразу же распадутся. Используйте лак средней или сильной фиксации и распылите его на волосы, чтобы сохранить прическу на целый день. Старайтесь не трогать волосы, так как из-за этого кудри могут распасться.

english_section_name: Starting With Wet Hair


summary: Создайте для себя расписание. Переводите внимание на что-нибудь другое практически каждый час. Пересмотрите свой день.

document: Во сколько вам необходимо закончить первое задание, проект или дело? Перечислите все дела, начиная с самого первого, и по часам расписывайте задания на день. Обязательно включите встречи, если они запланированы.  Разумеется, у всех разные планы, поэтому мы не может привести вам универсального расписания. В целом план должен выглядеть приблизительно так:  9:00–10:00: прийти на работу, проверить почту, ответить на письма. 10:00–11:30: встретиться с Олегом и Наташей. 11:30–12:30: проект № 1. 12:30–13:15: обед (здоровое питание). 13:15–14:30: пересмотреть проект № 1, встретиться с Александром, чтобы обсудить проект №1. 14:30 - 16:00: проект № 2. 16:00 - 17:00: начать проект №3, подготовить материалы на завтра. 17:00 - 18:30: покинуть офис, сходить в тренажерный зал. 18:30 - 19:00: купить продукты по пути домой. 19:00 - 20:30: приготовить ужин, отдохнуть. 20:30: пойти в кино с Димой. Важно выделять немного времени, чтобы после каждого задания можно было просмотреть, насколько вы были эффективны в это время. Посмотрите, выполнили ли вы все, что нужно. Потом позвольте себе минутку отдохнуть: закройте глаза и расслабьтесь. Так вы сможете эффективно перейти к следующему заданию. Некоторые задания вы будете откладывать и возвращаться к ним позже. В таких случаях не забывайте записать, на чем остановились. Когда бо́льшая часть дня уже позади, просмотрите, насколько вы смогли придерживаться плана. Вы смогли закончить все, что хотели? Где вы допустили оплошность? Что сработало, а что нет? Что вас отвлекало, и как в будущем это можно предотвратить? Помните — на достижение некоторых целей могут уйти дни и даже недели, что совершенно нормально. Мыслите в рамках мелких подпунктов.

english_section_name: Planning for Your Day