summary: Согласно второму закону Ньютона F = ma. Узнайте об ускорении свободного падения. Используйте метрическую систему мер. Определите массу интересующего вас объекта. Проведите вычисления.

document: Этот закон гласит, что под действием силы (или отличной от нуля равнодействующей всех сил) тело будет двигаться с ускорением. Иными словами, если действующая на тело сила не уравновешена другими силами, данное тело будет двигаться с ускорением в направлении действия этой силы.  Данный закон можно выразить в виде уравнения F = ma, где F — сила, m — масса тела, a — ускорение. По данному уравнению и известной величине ускорения свободного падения можно рассчитать силу гравитации, которая действует на любое тело на поверхности Земли. На Земле сила гравитации вызывает ускорение 9,8 м/с2. Таким образом, силу гравитации на поверхности Земли можно вычислить по простой формуле Fграв = mg. Для более точного расчета силы гравитации можно использовать приведенное ранее уравнение Fграв = (GMЗемлиm)/d2. В данное уравнение следует подставлять величины, выраженные в метрических единицах. Массу тела необходимо выразить в килограммах (кг), а ускорение — в метрах на секунду в квадрате (м/с2). Перед вычислениями необходимо перевести все величины в метрические единицы измерения. Достаточно мелкие предметы можно взвесить на весах и определить их массу в килограммах (кг). Массу более крупных объектов можно поискать в справочниках или интернете. Обычно масса дается в условии физической задачи. После того как вы найдете значения всех необходимых величин, их следует подставить в формулу и провести вычисления. Проследите, чтобы все величины были выражены в метрической системе и правильных единицах измерения. Массу следует подставлять в килограммах, а расстояние в метрах. После этого проделайте вычисления в правильном порядке.  Возьмем приведенную выше задачу и посмотрим, насколько точные результаты дает данная формула. Определим силу гравитации, которая действует на человека массой 68 кг, стоящего на поверхности Земли. Убедимся, что все величины выражены в соответствующих единицах измерения: m = 68 кг, g = 9,8 м/с2. Запишем формулу: Fграв = mg = 68*9,8 = 666 Н. Таким образом, уравнение F = mg дает силу гравитации 666 Н, в то время как более точная формула дает величину 665 Н. Как видно, эти значения практически одинаковы.

english_section_name: Calculating the Force of Gravity on Earth

summary: Запишите уравнения для силы гравитации, с которой объекты притягиваются друг к другу: Используйте соответствующие метрические единицы измерения. Определите массу рассматриваемого объекта. Измерьте расстояние между двумя объектами. Проделайте вычисления.

document: Fграв = (Gm1m2)/d2. Для расчета гравитационной силы необходимо знать массы взаимодействующих объектов и расстояние между ними. Входящие в формулу величины перечислены ниже.   Fграв — сила гравитации;  G — гравитационная постоянная, равная 6,673 x 10-11 Нм2/кг2;   m1 — масса первого объекта;  m2 — масса второго объекта;  d — расстояние между центрами масс двух объектов. Иногда вместо d используют обозначение r. Оба символа соответствуют расстоянию между двумя объектами. В данное уравнение следует подставлять величины, выраженные в метрических единицах. Масса объектов должна быть выражена в килограммах (кг), а расстояние — в метрах (м). Прежде чем приступить к вычислениям, необходимо перевести все величины в метрические единицы измерения. Достаточно мелкие предметы можно взвесить на весах и найти их вес в килограммах (кг). Массу более крупных объектов можно поискать в справочниках или интернете. Обычно масса дается в условии физической задачи. Если вы хотите вычислить силу гравитации между каким-либо предметом и Землей, необходимо определить расстояние между этим предметом и центром Земли.  Расстояние от поверхности Земли до ее центра составляет около 6,38 x 106 м.  В интернете можно найти таблицы и другие данные с информацией о примерных расстояниях от центра Земли до предметов, которые находятся на определенной высоте над поверхностью Земли. После того как вы найдете значения всех необходимых величин, их следует подставить в формулу и провести вычисления. Проследите, чтобы все величины были выражены в метрической системе и правильных единицах измерения. Массу следует подставлять в килограммах, а расстояние в метрах. После этого проделайте вычисления в правильном порядке.  Рассмотрим пример. Определите силу гравитации, которая действует на человека массой 68 кг, стоящего на поверхности Земли. Масса Земли составляет 5,98 x 1024 кг.  Убедитесь, что все величины выражены в подходящих единицах измерения: m1 = 5,98 x 1024 кг, m2 = 68 кг, G = 6,673 x 10-11 Нм2/кг2, d = 6,38 x 106 м. Запишите формулу: Fграв = (Gm1m2)/d2 = [(6,67 x 10-11) x 68 x (5,98 x 1024)]/(6,38 x 106)2. Перемножьте массы двух объектов: 68 x (5,98 x 1024) = 4,06 x 1026. Умножьте произведение m1 и m2 на гравитационную постоянную G: (4,06 x 1026) x (6,67 x 10-11) = 2,708 x 1016. Возведите в квадрат расстояние между двумя объектами: (6,38 x 106)2 = 4,07 x 1013. Поделите произведение G x m1 x m2 на квадрат расстояния, в результате у вас получится сила гравитации в ньютонах (Н): 2,708 x 1016/4,07 x 1013 = 665 Н. Таким образом, сила гравитации составляет 665 Н.

english_section_name: Calculating the Force of Gravity Between Two Objects


summary: Запустите приложение Twitter. Нажмите на значок создания твита. Нажмите кнопку смайликов на клавиатуре. Нажмите на смайлик, чтобы вставить его. Нажмите Твитнуть. Добавьте смайлик в свой профиль.

document: Нажмите на значок в виде белой птицы на синем фоне — он находится на главном экране или на панели приложений. Он выглядит как белое перо с символом «+» на синем фоне; значок находится в нижнем правом углу. Откроется окно создания твита и экранная клавиатура.   Чтобы ответить на твит, нажмите на значок в виде речевого облака — он находится под твитом. Чтобы добавить смайлик в сообщение, создайте или откройте сообщение, а затем коснитесь текстового поля, чтобы открыть экранную клавиатуру. Ваши действия будут зависеть от устройства или клавиатуры.   iPhone/iPad: коснитесь значка в виде смайлика или глобуса слева от пробела внизу клавиатуры. Возможно, вам придется нажать на значок в виде глобуса несколько раз, чтобы открыть клавиатуру со смайликами.  Android: нажмите клавишу со смайликом на клавиатуре. Если ее нет, удерживайте клавишу пробела, клавишу Enter или клавишу со стрелкой, а затем коснитесь значка в виде смайлика. Если ничего не получилось, попробуйте нажать и удерживать цифровую или символьную клавишу — возможно, появится клавиша со смайликом. Проведите по экрану влево или вправо, чтобы просмотреть доступные смайлики, а затем коснитесь нужного смайлика. Эта кнопка находится в верхнем правом углу окна с новым твитом. Он будет опубликован.   Если вы отвечаете на твит, нажмите «Ответить» под своим ответом. Если вы отвечаете на сообщение, нажмите «Отправить» (значок в виде бумажного самолетика) справа от текстового поля. Чтобы добавить смайлик к своему имени или в биографию в профиле Twitter:  нажмите на изображение профиля в верхнем левом углу и выберите «Профиль»; нажмите «Изменить профиль» в верхнем правом углу; чтобы вставить смайлик в поле с именем, коснитесь этого поля, нажмите на клавишу смайликов на клавиатуре, а затем коснитесь  нужного смайлика; чтобы вставить смайлик в свою биографию, нажмите там, где должен отобразиться смайлик, нажмите на клавишу смайликов, а затем коснитесь  нужного смайлика; нажмите «Сохранить» в верхнем правом углу, чтобы сохранить внесенные изменения.

english_section_name: Using the Mobile App

summary: Перейдите по адресу https://www.twitter.com в веб-браузере. Щелкните по Твитнуть, чтобы создать твит. Нажмите на значок в виде смайлика. Нажмите на смайлик. Щелкните по Твитнуть. Добавьте смайлик в свой профиль Twitter.

document: Если вы уже вошли в свой аккаунт, откроется ваша страница Twitter.  Если вы еще не авторизовались, введите имя пользователя (или адрес электронной почты) и пароль, а затем нажмите «Войти». Эта опция находится в верхнем правом углу. Также можно нажать «Что происходит?» вверху страницы, чтобы создать твит.   Чтобы добавить смайлик в ответный твит, щелкните по значку в виде речевого облака под твитом, на который хотите ответить. Чтобы вставить смайлик в сообщение, создайте сообщение (или щелкните по сообщению в папке «Сообщения»). Он находится в верхнем правом углу окна нового твита. Откроется панель со смайликами. Вверху панели со смайликами вы найдете значки категорий. Выберите категорию смайликов, просмотрите доступные смайлики, а затем щелкните по нужному.   Чтобы найти определенный смайлик, введите ключевое слово (например, «смех» или «грусть») в поле «Поиск эмодзи». Таким образом можно вставить несколько смайликов. Твит или комментарий со смайликом будет опубликован.   Если вы добавили смайлик в ответный твит, нажмите «Ответить». Если вы отправляете сообщение, нажмите «Отправить». Для этого:   щелкните по значку профиля в верхнем правом углу и выберите «Профиль»; нажмите «Изменить профиль» в верхнем правом углу; щелкните по биографии там, где должен отобразиться смайлик, а затем нажмите на значок смайликов, чтобы просмотреть и выбрать смайлик; чтобы вставить смайлик в поле «Имя», скопируйте его из своей биографии, нажав Ctrl+X (Windows) или ⌘ Command+X (Mac), а затем вставьте в поле с именем, нажав Ctrl+V (Windows) или ⌘ Command+V (Mac);  нажмите «Сохранить» в верхнем правом углу профиля, чтобы сохранить изменения.

english_section_name: Using Twitter.com


summary: Составьте расписание. Немного поменяйте распорядок. Примите на себя обязательства.

document: Создав расписание придерживайтесь определенного режима. Это позволит достичь вашей цели развить выносливость, а также даст возможность собрать показатели: придерживаетесь ли вы ритма? Можете ли вы бежать дольше или/и быстрее, не остановился ли прогресс? Вот образец расписания которое позволит развить выносливость и скорость:    День 1 - Равные интервалы. Разогревайтесь в течение 15-20 минут, затем быстро бегите в течение минуты, далее бегите трусцой или идите шагом 1 минуту и 15 секунд. Повторите интервалы 6-8 раз. Следите за временем с помощью секундомера, сделайте заминку, 20-30 минут, постепенно замедляясь и переходя на шаг.  День 2 - Легкая пробежка (только 3-6 км, в зависимости от вашей формы и опыта).  День 3 - Пирамидальные интервалы. Разогревайтесь 10-15 минут, выполняйте пирамидальные интервалы как описано выше.  Бегите 15 минут в нормальном темпе, затем сделайте упражнение с меняющимися интервалами. Завершите тренировку 20-25 минутной заминкой, в конце заминки перейдя на спокойный шаг.    День 4 - Легкая пробежка (3-6 км, в зависимости от вашей формы и опыта).  День 5 - Легкая пробежка (3-6 км, в зависимости от вашей формы и опыта). Может показаться, что тут вы будете частенько отдыхать, но на третий день вы как следует поработали. И учитывая, что в день 6 придется бежать кросс, лучше сохранить силы.   День 6 - Кросс. Начните в медленном темпе и бегите не спеша, в спокойном темпе в течение 40-90 минут. Будет здорово если с вами побежит кто-то из друзей или членов семьи, ну или поедет рядом на велосипеде.  День 7  - День отдыха (3-6 км, в зависимости от вашей формы и опыта. Каждую 8-ю неделю устраивайте себе выходной). Хорошенько поработайте раз в три недели использую эту технику:   Чтобы бегать найдите неподалеку от вашего дома стадион длиной 400 метров. Избегайте улиц – они слишком неровные: находящаяся ближе к дороге стопа будет значительно расположена выше. Делайте динамичные растяжки (не статичные) и слегка разогрейтесь (например, сделайте 25 отжиманий или немного пробегитесь трусцой). Пробегите 400 метров на скорость, затем еще 400 – трусцой. Повторите по крайней мере 4 раза. Раздвигайте границы. Достигнув предела, запишите время и место забега. Пусть это будет минимальной дистанцией или продолжительностью, попробуйте улучшить результат. По мере улучшения увеличьте минимум. Делайте заминку. После каждой беговой тренировки нельзя просто остановиться и все. Походите и подождите пока сердцебиение успокоится. Затем сделайте растяжку. Не бросайте режим, не говорите себе, что сделаете все завтра, не говорите себе, что устали или заняты. Чтобы скорее это сделать, бегайте утром.

english_section_name: Make a Training Schedule

summary: Используйте интервальные тренировки. Делайте тренировки с постоянными интервалами. Используйте интервальную тренировку типа пирамиды. Делайте переменные интервалы. Воспользуйтесь настройками интервалов на беговой дорожке.

document: Их преимущества помогут вам получить от бега больше и развить выносливость.  Развивайте сердечно-сосудистую систему. Бег на выносливость может вас совершенно измотать. Используя интервальную тренировку вы разовьете анаэробную способность (уменьшая содержание кислорода). А совместив это с аэробной способностью (повышая содержание кислорода путем легких пробежек и кроссов), вы станете быстрее. Сжигание калорий. Приливы энергии (высоко-интенсивная составляющая тренировки) увеличат количество сжигаемых калорий. Это так даже при относительно коротких ускорениях. Это делает ваши беговые упражнения более интересными. Может показаться мелочью, но если обычная рутина наскучит, сохранять мотивацию будет гораздо сложнее. Это самый легкий способ привыкнуть к интервальным тренировкам. Просто чередуйте периоды высоко- и низкоинтенсивного бега.  Начните с пятнадцатиминутного разогрева. Для начала пойдите быстро и перейдите на бег трусцой, набирайте скорость и к концу разогрева бегите во весь дух. Это гарантирует правильный разогрев прежде чем вы приступите к интенсивной работе на скорость Если вы впервые приступаете к интервальным тренировкам, то надо тренировать тело, чтобы оно выдерживало тяжелые интервалы. Ускоряйтесь в течение минуты, затем в течение двух минут бегите трусцой или идите. Повторите эти интервалы 6-8 раз. Продолжайте в течение нескольких недель и все остальное станет легче. Затем сокращайте время на восстановление/отдых на 30 секунд, до тех пор пока не будете бегать 50/50 (минутное ускорение и минута отдыха). Прежде, чем сокращать время на восстановление/отдых убедитесь, что готовы увеличить интенсивность быстрой фазы и сократить время на восстановление/отдых. Завершите тренировку заминкой продолжительностью в 15-25 минут. Перейдите с бега на легкую трусцу, затем, ближе к концу заминки, на шаг. Начинайте с коротких и интенсивных ускорений и потом наращивайте нагрузку так, чтобы самый длинный период высокоинтенсивной работы приходился на середину тренировки. Затем постепенно возвращайтесь к более коротким ускорениям и завершайте тренировку заминкой. Это более сложно, чем постоянные интервалы, и возможно для точного отсчета времени вам стоит воспользоваться секундомером.   Разогревайтесь на протяжении десяти пятнадцати минут. Как описано выше, начните с хождения быстрым шагом, перейдите на легкий бег и наращивайте скорость к концу тренировки так, чтобы в конце разминки бежать с наибольшей интенсивностью. Бегите интенсивно в течение 30 секунд. Затем спокойно в течение одной минуты. Продолжайте следующим образом: 45 секунд интенсивно, одну минуту и пятнадцать секунд спокойно. 60 секунд интенсивно, одну минуту и тридцать секунд спокойно. 90 секунд интенсивно, две минуты спокойно. 60 секунд интенсивно, одну минуту и тридцать секунд спокойно. 45 секунд интенсивно, одну минуту и пятнадцать секунд спокойно. 30 секунд интенсивно, одну минуту спокойно. Завершите тренировку двадцати-тридцати минутной заминкой, заканчивая ее спокойным шагом. ЗАМЕЧАНИЕ--> Приступив к любой программе интервальных тренировок убедитесь, что ваше тело соответствует нагрузкам и готово к этому. Если вы будете слишком быстро его перегружать, возможны травмы. Также как и при наращивании километража, вы не просто наращиваете, вы делаете это постепенно. Если вы готовитесь к какому-то забегу, делайте более длинные интервалы и отдыхайте дольше за несколько месяцев до забега. По мере приближения забега увеличивайте интенсивность и сокращайте время на отдых и восстановление. Если помимо бега вы еще занимаетесь спортом вроде тенниса, то знаете, что требования к скорости и выносливости меняются в соответствии с условиями игры. Переменные интервалы помогут вам непредсказуемо перемежать короткие и длинные высокоинтенсивные интервалы, что более точно соответствует рваным ускорениям, типичным для игровых условий.   Разминайтесь легкой пробежкой в течение десяти-пятнадцати минут. Меняйте интервалы. Высокоинтенсивный бег в течение двух минут, потом бег трусцой в течение двух минут и тридцати секунд. Ускорение в течение 30 секунд, трусца – 45 секунд. Случайно меняйте интервалы. Главное, убедитесь, что после длинных периодов высокой интенсивности отдыхаете дольше, чем после коротких ускорений. Когда вы только приступаете к таким тренировкам, отдыхайте чуть дольше, дайте телу привыкнуть к нагрузкам и затем сокращайте интервалы отдыха. Сделайте 15-25 минутную заминку. Когда вы бежите интервалами на дорожке, машина сама меняет скорость и наклон, и вы сталкиваетесь с новыми и неожиданными вызовами. Главное – не забудьте сделать разогрев и заминку, если это не предусмотрено программой машины.

english_section_name: Increase Your Running Stamina with Interval Training

summary: Добавьте к беговым тренировкам упражнения с весами. Интервалы с большой нагрузкой на велотренажере. Проплывите несколько кругов.

document: Подобные упражнения увеличат экономичность вашего бега, т.е. во время бега вы будете использовать кислород более эффективно. Попробуйте выполнять упражнения на силу со свободными весами, на тренажерах или еще как-то три раза в неделю. Когда вы крутите педали велотренажера настроенного на большую нагрузку мускулы ваших ног работают даже больше, чем при беге в гору, без нагрузки на суставы.   Крутя педали велотренажера постепенно увеличивайте уровень нагрузки до тех пор, пока не будете с трудом двигать педали. Встаньте в седле и делайте интервалы с максимально возможным ускорением. Между интервалами отдохните и снизьте уровень нагрузки. Например:  Встаньте и крутите педали с большой нагрузкой в течение 30 секунд. Сядьте, снизьте уровень нагрузки и крутите педали более медленно в течение минуты. Можно также делать интервальную тренировку по 30, 45, 60 и 90 секунд. Затем вернитесь обратно делая интервалы по 60, 45 и 30 секунд. Убедитесь, что между высокоинтенсивными интервалами вы крутите педали сидя и с низкой интенсивностью.   Запишитесь на курс спиннинга (равномерного кругового педалирования). Инструктор покажет серию упражнений педалирования которые значительно разовьют вашу выносливость. Плавать можно для того, чтобы отдохнуть после тяжелой тренировки, или можно просто для разнообразия включить плавание в свою программу. Плавание имеет и то преимущество, что заставляет работать мускулы верхней части тела, которые у бегунов часто бывают недостаточно развиты.

english_section_name: Cross Train to Increase Your Running Stamina


summary: Храните упакованную в пакеты брюссельскую капусту в морозильной камере не более 12 месяцев.

document: Через 12 месяцев капуста может начать терять первоначальный вкус и текстуру. Если, достав капусту из морозильной камеры, вы обнаружили, что она сухая и бледная, это может означать, что она получила морозный ожог. Такая капуста все еще пригодна в пищу, но она может быть не такой вкусной. Если вы хотите, чтобы брюссельская капуста сохраняла свой цвет, вкус и пищевую ценность как можно дольше, бланшируйте ее перед замораживанием.

english_section_name: Freezing without Blanching

summary: Храните брюссельскую капусту в морозильной камере не более 12 месяцев.

document: В течение этого срока капуста должна сохранять свой вкус и текстуру. При более длительном хранении есть риск переморозить капусту, из-за чего она потеряет свой изначальный вкус. Если, достав капусту из морозильной камеры, вы обнаружили, что она сухая и бледная, это может быть признаком морозного ожога.

english_section_name: Blanching and Freezing


summary: Будьте вежливы и спокойны, убеждая родителей отпустить вас на концерт. Купите билет на концерт самостоятельно. Установите с родителями комендантский час. Скажите родителям, что будете держать их в курсе того, что происходит, в течение всего концерта.

document: Независимо от решения родителей, всегда проявляйте зрелость и понимание, когда обсуждаете с ними поход на концерт. Постарайтесь посмотреть на вещи с их точки зрения и помните, что для них важнее всего ваша безопасность. Билеты на концерт могут быть дорогими, и их самостоятельная покупка покажет вашим родителям не только то, насколько вы ответственны, но также и силу вашего желания. Тем не менее, обсудите поход на концерт с родителями прежде, чем покупать билет, потому что, если они скажут “нет” после того, как вы его купили, у вас на руках останется дорогостоящий билет, который вы даже не сможете использовать! Если у вас недостаточно денег, чтобы оплатить билет самостоятельно, предложите заработать оставшуюся сумму, выполняя работу по дому, нянчась с детьми, подстригая траву на лужайке или делая другие полезные поручения. Установка определенного времени, к которому вы должны быть дома, позволит вашим родителям вздохнуть немного легче, зная, что вы будете дома не слишком поздно. Не возвращаться домой всю ночь действительно не безопасно, поэтому установите комендантский час и придерживайтесь его. Многие концерты начинаются позже, чем ожидается или указано на билете, так что не забудьте принять во внимание, как долго, по вашему мнению, концерт действительно будет длиться. Обычно, концерты заканчиваются около 23:00. Возьмите с собой мобильный телефон и обязательно связывайтесь с ними каждый час или около того. Дайте им знать, когда вы будете на месте, как проходит концерт и когда вы уходите.  Вы вряд ли услышите звонок телефона во время представления, поэтому напишите родителям и уведомьте их о том, что позвоните, когда все закончится, или отправите сообщение, если возникнут какие-нибудь проблемы.

english_section_name: Proving You're Responsible

summary: Подготовьте подробный план заранее. Предоставьте родителям информацию о группе. Предоставьте информацию о месте проведения концерта. Знайте, частью какой публики вы будете. Составьте план того, как действовать в непредвиденной ситуации.

document: Если вы хотите, чтобы родители отпустили вас на концерт, то лучше составьте план за несколько дней или даже недель до этого. Заранее определите маршруты движения, чтобы вы смогли ответить на все вопросы родителей. Наличие подробного плана больше убедит их в том, чтобы позволить вам пойти на концерт. Кроме того, они будут знать, что вы уже давно все продумали. Если они не слышали о группе, на которую вы хотите сходить, расскажите им подробнее о ее музыке. Какой у нее жанр? Сколько человек состоит в группе? Кто их целевая аудитория? Даже прослушивание нескольких песен позволит родителям лучше понять, что это будет за концерт. Расскажите родителям, как далеко будет и где точно будет проходить концерт. Покажите им фотографии места и расскажите подробнее, какая обстановка внутри, например, есть ли там конкретные места или свободная рассадка.   Если родители обеспокоены тем, что место проведения находится слишком далеко, спросите, может ли кто-нибудь из них отвезти вас на концерт и подождать в ресторане или другом близлежащем месте. В некоторых местах предоставляют зону ожидания для родителей, где они могут провести время, пока их дети наслаждаются концертом. Узнайте, есть ли такая возможность на вашем мероприятии. В зависимости от типа концерта, аудитория может варьироваться от очень благодушной до немного дикой. Убедитесь, что ваши родители и вы сами понимаете, в какой обстановке вы будете находиться. Вряд ли вам захочется выходить слишком далеко из своей зоны комфорта. Порой все идет не совсем так, как планировалось, поэтому всегда хорошо знать, что делать при таких обстоятельствах. Возможно, у вас разрядится телефон, вы отделитесь от компании или не сможете найти место встречи. Как бы то ни было, обсудите все потенциальные сценарии со своими родителями, чтобы все вы были в курсе ваших предположительных действий. Запомните или выпишите мобильные номера своих родителей, чтобы вы могли позвонить им с любого телефона. А чтобы никто не потерялся, договоритесь с друзьями о месте встречи на случай, если кто-то отобьется от группы.

english_section_name: Creating a Plan to Share with Your Parents

summary: Познакомьте родителей со своими друзьями, вместе с которыми вы собираетесь на концерт. Узнайте, как вы доберетесь до концерта. Садитесь в машину к надежному человеку, не представляющему угрозы. Попросите старшего брата или сестру пойти с вами.

document: Если ваши родители не знакомы с людьми, с которыми вы планируете посетить концерт, пригласите их в гости до мероприятия, чтобы все познакомились друг с другом. Ваши родители будут чувствовать себя лучше, зная тех, с кем вы проведете вечер, вместо того, чтобы рисовать в воображении незнакомцев. Вы поедете туда? Воспользуйтесь услугами Яндекс-такси, Uber, Gett или других служб такси? Выясните, как вы собираетесь попасть на концерт, а также сколько времени потребуется, чтобы добраться туда, и каким маршрутом. Это важные факторы, которые необходимо обсудить с родителями, чтобы они знали, что вы доберетесь до места в безопасности и без спешки. Если вы поедете туда на машине, убедитесь, что водитель — ответственный человек, тот, кому вы (и ваши родители) доверяете. Если у вас есть друг, который вас отвезет, для убедительности проверьте, что у него чистая история вождения и что он не напьется. Кроме того, можно попросить родителей или другого члена семьи отвезти вас — это всегда отличный вариант. Если у вас есть старший брат или сестра, спросите их, не хотят ли они пойти с вами на концерт. Если родители будут знать, что вы будете с кем-то, кому они доверяют и очень хорошо знают, им будет проще отпустить вас, а вы получите не меньше удовольствия.

english_section_name: Figuring Out the Details


summary: Выберите жанр. Выберите платформу. Напишите черновик концепта игры. Создайте основную философию игры. Запишите все особенности своей игры. Устройте перерыв.

document: Да, все успешные игры — уникальны. Тем не менее, их можно причислить к тому или иному жанру. Определитесь с жанром первым же делом! А жанры бывают следующие:  Аркады Шутер Пазл Платформер Гонки Квест Бесконечный забег РПГ Шутер от первого лица Манга Башенная защита Ужастик Файтинг Комедии Выживание Выбранная платформа существенным образом повлияет на дальнейший процесс разработки, не говоря уже о том, как будет управляться игра — с клавиатуры, джойстика или экрана планшета.  Общее правило таково — проще разрабатывать игру, сразу представляя, как и на чем в нее будут играть. Есть исключения, само собой, но исключения есть из всех правил. Хотите сделать игру для iPhone? Ее надо будет отправлять в AppStore с компьютера под управлением Mac. На паре страниц в общих чертах напишите, как играть в вашу игру. Одно только это уже сможет дать вам представление о том, удачной ли окажется такая игра. Это как бы мотивация, которая заставит игрока играть и играть, это самая суть игры. Не стесняйтесь проверять, не отступили ли вы от философии в процессе разработки. Примерами философии игры можно назвать:  возможность вести машину; возможность проверить рефлексы игрока; возможность симуляции экономики космической державы. Особенности — это то, что будет отличать вашу игру от тысяч прочих. Начните с перечисления идей и концептов, затем перепишите все это в осмысленные предложения. Подготовьте 5–15 особенностей. Например:  Концепт: постройка космической станции. Особенность: можно построить собственную космическую станцию и управлять ею. Концепт: урон от метеоритов. Особенность: игрок старается выжить в условиях метеоритных дождей, вспышек на солнце и так далее. Перечислите особенности сейчас, и потом вам будет проще вставить их в план разработки по игре. Все особенности лучше заложить в самом начале, чем «лепить» все потом одно на другое. Переписывайте список особенностей до тех пор, пока ней поймете: «Это именно та игра, которую я хочу создать». Спрячьте в стол черновики на недельку-другую. Потом достаньте и взгляните на них свежим взором. Это не повредит.

english_section_name: Laying the Foundations

summary: Распишите все до мелочей. Составьте оглавление. Заполните каждый пункт оглавления. Покажите план разработки игры другим людям.

document: План разработки — это хребет вашей игры. В нем — все. Даже так: в нем — Все. Механика, сюжет, место действия, дизайн и все прочее. Причем важен не формат, важна суть, важно содержание этого документа.  Особенно важными планы разработки становятся тогда, когда под вашим началом  команда. План разработки игры в данном случае — это настольный… файл команды. Будьте точны, конкретны и понятны в формулировках, описывающих те или иные аспекты игры. Не у каждой игры есть план разработки, а двух одинаковых планов не найти. Эта статья — лишь общее руководство, но вы вправе вносить и свои изменения. В оглавлении должен быть перечислен каждый аспект игры. Единственное, о чем не надо там упоминать — о сюжете, если только сюжет не связан теснейшим образом с механикой игры.  Оглавление — это почти как руководство к игре. Начните с общих разделов, затем делите их на подразделы. Оглавление — это как черновая модель игры. Но в каждом из пунктов должны быть подробности, много подробностей! Опишите все так подробно и понятно, чтобы, начав работу по кодированию и прорисовке, все и все поняли, причем сразу. Каждая механика, каждая особенность — все должно быть объяснено на 5+! В зависимости от вашего подхода, создание игры может быть и совместным делом. Мнения других людей по поводу игры могут сделать ее лучше.  Скажите человеку, что собираетесь выпустить игру. Если человек сочтет, что это просто идея, критика может быть поверхностной. Если вы решили показать план разработки игры своим близким (как правило, показывают родителям), учтите, что их оценка может быть слишком мягкой, чем если бы игру критиковал заядлый игроман. Нет, это вовсе не значит, что показывать план родителям нельзя. Можно, но не забудьте показать его и тем, у кого есть опыт в этой сфере.

english_section_name: Writing the Design Document

summary: Играйте в свою игру как можно больше. Не забывайте о философии игры. Доводите все до ума.

document: Это поможет вам проконтролировать, что игра остается веселой и увлекательной. Если что-то кажется вам недостаточно хорошо реализованным — или избавьтесь от этого, или переработайте все от и до. Когда все будет готово, играйте и анализируйте, интересно ли вам. Во время создания игры необходимо постоянно проверять — не отдалились ли вы от философии игры, все ли особенности реализовали, не превратилась ли игра в нагромождение несвязанных между собой фич. Графика, звук, игровой дизайн — все должно быть качественно и атмосферно. Возможность быстро довести все до ума будет в немалой степени зависеть от того, какой стиль графики был вами выбран.

english_section_name: Putting it All Together

summary: Подумайте, что нужно проекту. Нарисуйте черновые арты. Разработайте мир игры. Улучшите графику. Запишите звук.

document: Может, вашей игре будет достаточно строгих геометрических форм и 16 цветов? Или вам нужны сложные рисунки, создаваемые целой командой дизайнеров? А звуки? Будьте реалистичны в своих оценках и нанимайте людей соответственно.  Большинство индивидуальных игр создаются силами небольшой команды или даже одного человека. Учтите, что в одиночку создание игры займет куда больше времени. Есть много бесплатных ресурсов, доступных для всех желающих. Главное в этом деле — не нарушать авторские права. Начните работать над визуальной составляющей игры, чтобы игра обрела ту атмосферу, которую вы видели в своих мечтах.  Стилей графики в играх много. Кого-то устраивает пиксель-арт — и, к слову сказать, это самый частый выбор для индивидуальных игр. Оно и понятно, ведь пиксель-арт — это самый простой и дешевый способ создания графики, не лишенный при этом и определенной толики очарования.  Есть силы и средства? Что скажете о трехмерной графике? Простые 3d-модели можно сделать самому, на сложные надо будет нанимать людей со стороны. И не забудьте, что поверх моделей должны быть наложены текстуры. Есть арты по игре? Можно начинать переходить к созданию игры и, с учетом стилистики, начать рисовать уровни или игровые области. Если же ваша игра в стиле «пазл», то, соответственно, придумывать головоломки. В зависимости от выбранного стиля графики, вам на помощь могут прийти разные программы, например:  Blender — один из самых популярных 3d-редакторов (причем бесплатный). В сети полным-полно руководств по нему, так что разобраться и быстро начать работать проблемы не составит.  Photoshop — очень полезен на этапе создания текстур, а также для отрисовки двумерного арта в целом. Да, он платный. Если хочется бесплатного аналога — возьмите Gimp, у него почти такой же функционал. Paint.net — бесплатная альтернатива такой программе, как Paint Shop Pro, позволяет легко и просто создавать двумерный арт. Особенно полезна эта программа при работе над двумерным пиксель-артом. Используйте Adobe Illustrator. Эта программа отлично подходит для векторной графики. Стоит она недешево, так что, если денег у вас в обрез, используйте Inkscape — бесплатная альтернатива Adobe Illustrator с открытым исходным кодом. Звук — очень важная слагающая атмосферы любой игры. Есть ли у вас музыка, нет ли ее, какие звуковые эффекты воспроизводятся и когда, озвучиваются ли диалоги — все это окажет существенное влияние на впечатление игрока от игры.  Есть бесплатные и функциональные программы для работы со звуком, доступные в сети. Если у вас ограниченный бюджет, они станут отличным выбором. Записывать звук можно из дома, с помощью подручных средств.

english_section_name: Creating Assets

summary: Проверьте еще раз движок на тему издания игры. Рекламируйте игру. Определитесь с издателем. Занимайтесь поддержкой игры.

document: Каждый движок поддерживает ряд платформ, а некоторым движкам требуются дополнительные лицензии, чтобы выпустить игру для другой платформы. Например, Game Studio в стандартной версии делает игры для Windows и Mac OS X. Чтобы сделать на этом движке игру для мобильных платформ, нужно приобрести его Pro-версию. Приближается дата релиза? Пора бы привлечь к игре внимание игроков, разжечь пламя ажиотажа вокруг нее. Скриншоты и записи геймлпея, опубликованные на популярных форумах про компьютерные игры, вполне сгодятся. Можно даже связаться с владельцами блогов, посвященных новинкам игровой индустрии, и заказать обзор вашей игры. Не забудьте про создание собственного сайта, чтобы поклонникам вашей игры было, где собраться. И про форум не забудьте, форум — тоже хорошо! И новости, новости регулярно выкладывайте! Кто-то из индивидуальных разработчиков просто выкладывает игру у себя на сайте. Если это онлайн игра, то затраты на хостинг и нагрузку на него обойдутся вам недешево. К тому же не каждый хостинг может выдержать подобные нагрузки. Это, конечно, хорошо когда есть возможность. Однако есть фирменные магазины, которые выпускают независимые игры для PC и Mac OS X, а именно:  Steam Desura Humble Store Gog Игры для мобильных распространяются через магазин мобильных приложений для той или иной платформы. Этот же принцип касается и консольных игр. Разные сервисы — разные комиссии за размещение игры. Изучите этот вопрос как можно тщательнее. Игра выпущена? Не забрасывайте ее! Выпускайте обновления, исправления багов, благо, что в наши дни это стало как никогда просто. А баги будут появляться, можете не сомневаться, поэтому старайтесь выпускать исправления как можно скорее.

english_section_name: Releasing Your Work

summary: Выберите движок. Изучите особенности движка или наймите специалиста по нему. Сделайте прототип игры. Поработайте над управлением.

document: Движок — основа игры, это набор инструментов, необходимых для ее создания. Разумеется, куда проще взять уже готовый движок, чем начать разрабатывать собственный. Для индивидуальных разработчиков выбор движков велик и разнообразен.  С помощью движков упрощается работа с графикой, звуками и искусственным интеллектом. Разные движки — разные плюсы и минусы. Что-то лучше подходит для двумерных игр, что-то — для трехмерных. Где-то нужно лучше разбираться в программировании, где-то можно начать работать, не отличая функцию от процедуры. Популярны следующие движки:  GameMaker: Studio — один из самых популярных движков для двумерных игр. Unity — простой в использовании движок для создания трехмерных игр. RPG Maker XV — скриптовый движок для создания двумерных ролевых игр в стиле JRPG. Unreal Development Kit — трехмерный движок многоцелевого использования. Source — очень популярный и часто обновляемый движок для создания трехмерных игр. Project Shark — 3D движок для начинающих и продвинутых пользователей. В зависимости от выбора может появиться необходимость много программировать. Впрочем, даже с простейшими движками разобраться не так-то просто. Поэтому, если задача кажется вам не по силе, найдите профессионала.  Это может стать началом командной работы над игрой. Сначала — программист, потом специалист по звуку и дизайнер, затем тестер… Существует огромное сообщество независимых разработчиков, с которыми стоит сотрудничать. Если людям понравится ваша идея — они, вдохновившись, помогут вам воплотить ее в жизнь! Изучив движок, сделайте прототип игры. Это, по сути, тест базовой функциональности игры. Графика или звук пока не нужны, нужны лишь заполнители и тестовая область.  Проверять и переделывать прототип надо до тех пор, пока играть не станет весело. Во время проверок надо выявлять все, что работает неправильно, и вносить соответствующие изменения. Если прототип не вызывает у людей восторга, то и сама игра вряд ли их поразит. Прототип будет меняться не раз и не два. Это нормально, ведь вы никогда не знаете заранее, как поведет себя та или иная механика. Управление, осуществляемое игроком — это базовый уровень функционала игры. На этапе прототипа важно сделать управление максимально удобным. Плохое, сложное, непонятное управление — разочарованный игрок. Хорошее, качественное, точное управление — счастливый игрок.

english_section_name: Starting to Program

summary: Начните искать баги. Делайте то, что в обычной ситуации бы делать не стали. Расставьте приоритеты в исправлении багов. Следите, как играют другие люди.

document: Когда у вас на руках окажется рабочий от и до образец игры, надо искать в нем ошибки и баги. Чем больше багов вы найдете и исправите, тем качественнее будет игра и довольнее игрок. Нужно проверить каждый способ, которым игрок может взаимодействовать с окружением. Убедитесь, что правила игры нельзя обойти или взломать. Тестирование игры — процесс длительный. Порой он занимает даже больше времени, чем сама разработка. Впрочем, чем больше у вас тестеров — тем быстрее все завершится и тем больше багов вы найдете. Если у вас огромный список найденных багов, а времени на исправление мало, то сначала нужно исправить самые серьезные баги. Позовите друзей и дайте им свою игру. Следите, как они будут играть, как реагировать на задачи игры. Вполне возможно, что они покажут вам такое, о чем вы и не думали-то никогда.

english_section_name: Testing the Game


summary: Спросите врача, почему вам показана эта процедура. Обсудите с врачом возможные риски. Спросите врача, чего вам стоит ожидать. Подготовьтесь к восстановительному периоду. Спросите врача, на какие симптомы после операции вам следует обратить внимание. Высыпайтесь, чтобы нервничать меньше. Заручитесь поддержкой друзей и родственников. Используйте приемы, которые позволяют бороться со стрессом.

document: Миндалины — это важный орган, который защищает организм от бактерий и вирусов. Врач может назначить удаление миндалин по следующим причинам:  Ваши миндалины часто воспаляются. К примеру, вам придется удалить миндалины, если вы перенесли 7 инфекций за последний год и более 5 инфекций в каждый год из двух предшествующих лет либо более трех инфекций в каждый год из последних трех лет. Ваши миндалины воспалены и не реагируют на лечение антибиотиками. В ваших миндалинах образовался абсцесс. Врач может попробовать выкачать из них гной, однако если это не поможет, миндалины придется удалить. Ваши миндалины увеличились в размере, из-за чего вам сложно глотать и дышать, особенно во сне. В миндалинах развился рак. Миндалины часто кровоточат. Врач должен знать вашу историю болезни, чтобы правильно спланировать саму процедуру и послеоперационный уход. Составьте для врача полный список препаратов, которые вы принимаете (в том числе тех, которые продаются без рецепта), трав, минералов, витаминов и биологически активных добавок, которые вы принимаете, чтобы врач мог проверить, не будут ли какие-либо из препаратов взаимодействовать с анестезией. Обсудите с врачом следующие риски:  Реакция на анестезию. Если раньше вам делали анестезию и у вас возникла на нее реакция, сообщите об этом врачу. В ответ на анестезию может развиться головная боль, тошнота, рвота, мышечная боль. Если вам известно, что раньше у вас были реакции на анестезию, врачу будет проще спланировать вашу операцию и учесть особенности вашего организма, чтобы реакция не повторилась. Отеки. После операции язык и верхнее небо могут отечь. Если вы переживаете из-за этого, спросите врача, как за вами будут наблюдать во время операции и сможете ли вы сообщить кому-нибудь, что вам тяжело дышать из-за отека. Кровотечения. Иногда у пациентов открывается сильное кровотечение во время операции или после нее, если корочка отрывается от раны до того, как рана полностью зажила. Если вы принимаете препараты, которые разжижают кровь, сообщите об этом врачу. К таким препаратам также относятся лекарства, содержащие аспирин, который влияет на свертываемость крови. Врач спросит у вас, были ли у вас или ваших родственников нарушения свертываемости крови. Инфекции. Они возникают редко, однако они возможны. Спросите, какие послеоперационные процедуры защитят вас от инфекций. Если у вас есть аллергии на лекарства, особенно на антибиотики, ваш врач должен знать об этом. Чаще всего тонзилоэктомия выполняется амбулаторно, то есть вам не придется ночевать в больнице. Вам сделают обезболивание (местное или общее), чтобы вы не чувствовали боли. Врач удалит миндалины режущим инструментом, инструментом, который будет воздействовать на ткани холодом, теплом или лазером, или звуковыми волнами. Наложение швов не потребуется. Вы должны четко понимать, что вам следует делать при подготовке. Врач может порекомендовать вам следующее:  Не принимайте никакие препараты с аспирином как минимум в течение двух недель до операции. Аспирин повысит риск кровотечения. Не ешьте ничего с вечера накануне операции. Для анестезии нужен пустой желудок. Чаще всего человеку требуется 10-14 дней на восстановление. Не торопитесь, особенно если вы взрослый. Взрослые восстанавливаются медленнее, чем дети. Сделайте несколько простых вещей, которые упростят процесс выздоровления.  Заранее попросите кого-нибудь отвезти вас в больницу и домой. Это нужно сделать обязательно, потому что до операции вы будете слишком сильно нервничать, а после вы будете находиться под действием анестезии. Спросите врача, какие болеутоляющие вам можно будет принимать после операции. Обычно после удаления миндалин болит горло, уши, челюсть или шея. Купите нужные препараты заранее и положите их на видном месте. Купите мягкую пресную еду. У вас в холодильнике должно быть яблочное пюре, бульон, мороженое и пудинг. Эти продукты не заденут рану при проглатывании. Не ешьте хрустящую, твердую, кислую и острую пищу, поскольку такая еда может задеть рану или даже вызвать кровотечение. Купите фруктовый лед и положите его в морозильную камеру. Вам нужно будет пить больше жидкости, даже если вам будет больно глотать. Если вам неприятно пить воду, попробуйте есть фруктовый лед. Холод ослабит боль в горле. Отмените все дела. После операции старайтесь спать как можно больше. Не находитесь рядом с больными людьми, поскольку во время восстановления после операции вы будете особенно подвержены инфекционным заболеваниям. Не возвращайтесь на учебу или на работу до тех пор, пока не сможете нормально питаться, спать ночью и не принимать болеутоляющие. Не занимайтесь спортом, требующим активных движений (бегом, ездой на велосипеде, футболом), в течение 14 дней после операции. Врач, скорее всего, скажет вам, что вам следует вызвать скорую помощь, если вы заметите у себя следующие симптомы:  Кровотечение. Не переживайте, если заметите следы запекшейся крови на губах или носу. Однако если вы видите свежую кровь, это говорит о существующем кровотечении. Вызовите врача. Высокая температура (39°C и выше). Обезвоживание. К симптомам обезвоживание относятся более частое мочеиспускание, жажда, слабость, головная боль, тошнота, головокружение, темная либо мутная моча. У ребенка может быть обезвоживание, если он мочится реже трех раз в день или не выделяет слез при плаче. Затрудненность дыхания. Если вы храпите или тяжело дышите, все в порядке. Однако если вам сложно дышать, вызовите скорую помощь. Нехватка сна лишает человека способности сопротивляться стрессу и делает более восприимчивым к нему. Если вы будете спать нужное количество часов, ваша иммунная система будет работать максимально эффективно.  Взрослым нужно 7-9 часов сна за ночь. Если вы сильно нервничаете, вам нужно еще больше сна. Постарайтесь выспаться перед операцией. Они окружат вас любовью, заботой и позволят выговориться. При операциях внимание близких приносит пациентам много пользы. Если ваша семья и друзья живут далеко от вас, общайтесь с ними по электронной почте, по телефону, Скайпу и в социальных сетях. Эти методы помогут вам держать свои эмоции под контролем и дадут вам возможность отдохнуть от того, что вас тревожит. Попробуйте разные методы, чтобы понять, что подходит именно вам:  Самомассаж Глубокое дыхание Медитация Цигун Музыкальная терапия Йога Визуализация

english_section_name: Preparing as an Adult

summary: Спросите врача, будет ли вам больно. Подготовьте прохладную вкусную еду, которую вы будете есть после операции. Планируйте спокойные занятия. Поговорите с родителями о своих переживаниях. Используйте приемы релаксации.

document: Многим детям удаляют миндалины, чтобы предупредить развитие инфекции в них. Это неприятная процедура, и вам может быть страшно, однако после операции вы будете реже болеть.  Врач сообщит вам и вашим родителям, какие препараты будут использоваться в качестве наркоза. Когда вы проснетесь, все уже будет позади. Вам также дадут обезболивающие препараты, чтобы облегчить процесс заживления. Прохладная мягкая пища не потревожит рану во рту. Попросите родителей заранее купить следующие продукты:  Мороженое Фруктовый лед Пудинг Яблочное пюре Сок Йогурт Чаще всего оставаться в больнице после операции не нужно. Однако даже при домашнем режиме вам лучше несколько дней провести в постели. После этого вы сможете спокойно играть в течение двух недель. Запланируйте следующие занятия:  Просмотр фильмов Чтение новых книг Компьютерные игры Занятия искусством и рукоделием Если вы чего-то боитесь, родители смогут объяснить, что сказал врач. Они успокоят вас и объяснят, что они будут ждать вас, когда вы проснетесь после операции. Многим взрослым в детстве удаляли миндалины. Спросите родителей, как они пережили эту процедуру. Это поможет вам успокоиться, перестать паниковать и нервничать. Эти приемы очень простые, и их можно использовать всегда, когда у вас появится пара свободных минут:   Глубокое дыхание. Вы должны сосредоточиться на медленном и глубоком дыхании. Это позволит вам полностью наполнить легкие воздухом, что, в свою очередь, будет способствовать спокойствию. Этак практика также называется дыханием животом, поскольку живот раздувается и сдувается при дыхании. Если человек дышит не глубоко, движется только грудь.  Медитация. Найдите спокойное место и сядьте, приняв удобную позу. Можно также медитировать вечером, лежа в постели. Постарайтесь не думать ни о чем. Бывает полезно много раз повторять одно и то же слово, пока не почувствуете расслабление.  Визуализация. Это разновидность медитация, при которой человек представляет спокойное и приятное место (например, пляж). Мысленно вы изучаете пляж и чувствуете все происходящее, включая звуки, ощущения в ногах и руках, запахи. Постепенно вам становится спокойнее.

english_section_name: Preparing as a Kid


summary: Сжимайте эспандер. Выполняйте упражнения для запястий. Выполняйте отжимания от пола на пальцах. Тренируйте ловкость. Перестаньте хрустеть пальцами.

document: Один из наиболее простых и быстрых способов увеличить силу кистей заключается в том, чтобы просто сжимать эспандер. Выполняйте упражнение несколько раз — делайте по 30–50 сжатий каждой ладонью. Сжимайте пружинный эспандер или мячик.  В продаже имеются упругие мячики размером с ладонь, которые можно сдавливать, чтобы укрепить руку. Если у вас нет такого мячика, можно использовать теннисный мячик. Можно приобрести пружинный эспандер, растягивающиеся резинки, пружинящие перчатки и другие эспандеры для тренировки кистей. Посетите магазин спортивных товаров или поищите подходящие эспандеры в интернете. Предназначенные для снятия стресса китайские шары баодинг можно использовать и для тренировки кистей рук. Для этого следует вращать два шарика в ладони. Они издают приятный звук и помогают разработать кисти рук. Укрепляющие запястья упражнения имеют дополнительное преимущество — они увеличивают силу захвата, так как при их выполнении вы удерживаете используемый вес. Эти упражнения можно выполнять с эспандерами, гантелями или другими подручными средствами.   Утяжелители для рук:возьмите в каждую руку по небольшому весу (1–2,5 килограмма) так, чтобы ладони были направлены в пол. Выпрямите руку, чтобы запястье при этом по-прежнему было направлено в пол. Медленно согните запястье, чтобы оно находилось на одной линии с предплечьем. Затем вновь медленно согните его вниз к полу. Выполните три захода по 10–15 повторов каждой рукой. Если у вас нет подходящих утяжелителей, используйте банки с водой, кирпичи или другие небольшие предметы, которые помещаются в руке.  Эспандеры:наступите на один конец эспандера и возьмите второй конец рукой так, чтобы ладонь была направлена в пол. Выпрямите руку, удерживая эспандер, затем медленно разогните запястье, чтобы оно находилось на одной линии с предплечьем. Выполните три захода по 10–15 повторов каждой рукой. Если вы находитесь в относительно хорошей физической форме и при этом хотите избавиться от лишнего жира на пальцах, попробуйте выполнять усложненные отжимания. Вместо того чтобы упираться в пол ладонями, приподнимайте их и удерживайте вес тела на кончиках пальцев. Выполняйте несколько серий по 5–10 отжиманий. В дополнение к отжиманиям на пальцах выполняйте пару серий обычных отжиманий от пола. Отжимания укрепляют запястья и грудные мышцы, они полезны для верхней половины тела и помогают сбросить вес. Ловкость — это способность использовать пальцы и кисти для быстрого выполнения сложных задач. Она также важна для здоровья и силы кистей. Чтобы развить моторные навыки, можно регулярно выполнять упражнения на ловкость для кистей и пальцев.  Сколько слов вы можете напечатать за одну минуту? Если вы набираете текст слишком медленно, возможно, вам пригодится данная статья. Для мелкой моторики очень полезна игра на музыкальных инструментах, особенно на пианино, скрипке или гитаре, а также на некоторых духовых инструментах, таких как флейта или кларнет. У вас есть прекрасная возможность начать учиться, если вы никогда раньше не брали в руки музыкальные инструменты. Споры насчет того, вредно или нет хрустеть пальцами, продолжаются до сих пор. Тем не менее, многие полагают, что эта привычка способствует «утолщению» суставов пальцев. Как бы то ни было, она не приносит никакой пользы, поэтому от нее можно безболезненно избавиться. Хотя нет данных, которые подтверждали бы, что привычка хрустеть пальцами вызывает артрит или заметный отек суставов, в некоторых исследованиях была прослежена связь между нею и пониженной силой сжимания руки.

english_section_name: Strengthening Your Hands and Fingers

summary: Ешьте меньше соли. Ежедневно выпивайте 8 стаканов (2 литра) воды Замените красное мясо грибами. Выбирайте медленно усваиваемые углеводы. Выбирайте более здоровые закуски. Ешьте медленнее.

document: Избыток натрия может вызывать задержку воды в организме, что приводит к небольшому отеку, особенно ладоней и ступней. Если вы хотите иметь менее толстые ладони и пальцы, снизьте потребление соли. Чем меньше соли вы будете есть, тем меньше лишней жидкости будет оставаться в вашем организме.   Проверяйте состав продуктов! Употребление меньшего количества соли означает не только то, что следует меньше солить пищу. Многие расфасованные и замороженные продукты, даже овощи и сладкие закуски, содержат очень большое количество натрия. Вы можете употреблять много соли, даже не осознавая этого. Обращайте внимание на размеры порций. Часто метки «низкое содержание соли» или «низкое содержание натрия» являются простой манипуляцией с размерами указываемых порций, и на самом деле в таких продуктах содержится не меньше соли, чем в обычных. . Поддержание водного баланса помогает организму быстрее избавляться от соли. Чтобы оставаться здоровым и сбросить лишний вес, следует выпивать 8 стаканов (около 2 литров) воды в день. Питье дополнительной воды помогает подавить аппетит, предотвратить головные боли, способствует лучшей циркуляции жидкости в организме и выведению отходов жизнедеятельности. К тому же это ничего не стоит. Грибы содержат более чем в два раза меньше калорий и жира по сравнению с самой постной говядиной, и в недавних исследованиях было показано, что грибы способствуют насыщению не хуже, чем говядина. Это полезная, вкусная и легкая замена.  О том, какие блюда можно приготовить из грибов, рассказано в данной статье. Учтите, что в грибах содержится меньше железа и белка, чем в красном мясе. Есть два вида углеводов: простые и сложные. Простые углеводы содержатся во многих продуктах, подвергшихся технологической обработке (кроме того, такие продукты зачастую содержат много жиров). Простые углеводы быстрее превращаются в жир, и многие люди испытывают вздутие живота после употребления подобной пищи. Простыми углеводами богаты такие продукты, как кукурузный сироп, белый сахар, конфеты, сладкие газированные напитки. Сложные углеводы содержатся в продуктах из цельных зерен, они дольше перевариваются и лучше обеспечивают организм питательными веществами и энергией. Сложные углеводы содержатся в следующих продуктах:  овсянка; сладкий картофель; хлеб и макароны из цельных зерен; фасоль и чечевица; зеленые листовые овощи. Можно набрать много лишнего веса, если между основными приемами пищи перекусывать нездоровыми продуктами. Хотя горсть картофельных чипсов выглядит безобидно, лучше заменить их более полезными закусками. Откажитесь от печенья и чипсов в пользу свежих фруктов и овощей и держите их под рукой.  Съешьте яблоко. Яблоки содержат мало калорий и богаты пищевыми волокнами.  Не отказывайтесь от десертов, просто позаботьтесь, чтобы они были полезнее. Например, вместо порции мороженого съешьте после ужина стакан нежирного греческого йогурта с замороженной голубикой. Или, если вы любите иногда полакомиться шоколадным тортом, замените его богатым антиоксидантами черным шоколадом, и съедайте лишь один квадратик, когда вам сильно захочется шоколада. Исследования показывают, что один из лучших способов утолить голод заключается в том, чтобы не спешить во время еды и тщательно пережевывать пищу. Чтобы не переедать, ешьте медленнее и прислушивайтесь к своим ощущениям — это поможет вовремя понять, что вы насытились.  Начинайте прием пищи с небольшой чашки жидкого супа или съедайте небольшую горсть несоленого миндаля за 15–20 минут до еды. Было показано, что это уменьшает количество съедаемой пищи.  Не пропускайте приемы пищи.В некоторых исследованиях было показано, что пропуск приемов пищи, особенно завтраков, вынуждает организм быстрее запасать калории, которые вы употребляете в дальнейшем на протяжении дня. Иными словами, пропуск завтрака способствует набору веса.

english_section_name: Changing Your Diet

summary: Начните заниматься быстрой ходьбой Выполняйте легкие кардио-упражнения Перейдите к более интенсивным тренировкам Научитесь правильно справляться со стрессом Постарайтесь сбросить вес по всему телу

document: . Прогулки являются самым простым и дешевым способом больше заниматься спортом и начать сбрасывать вес. При этом вам не понадобится какое-либо снаряжение или много времени, и вы получите много пользы.  Начните с быстрых прогулок по окрестностям и постепенно увеличивайте расстояние. Для начала попробуйте проходить в быстром темпе полтора-два километра (это займет 15–20 минут) два раза в день. Если вы не очень любите регулярно заниматься физическими упражнениями, воспринимайте это не как обязательные тренировки. Просто выходите прогуляться. При этом можно надевать наушники и слушать аудиокнигу или музыку. . Если вы хотите немного увеличить интенсивность тренировок, начните выполнять легкие кардио-упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму. При этом должна повышаться частота сердцебиения. Можно записаться на занятия или поискать учебные ролики в интернете. Подойдут следующие варианты кардио-упражнений и занятий фитнесом:   йога;  пилатес; занятия на велотренажере; танцевальная аэробика; водная аэробика. Не каждый сможет выполнять интенсивные кардио-упражнения, которые могут встретиться при занятиях аэробикой или на велотренажере. Проконсультируйтесь с врачом и составьте с ним подходящий план похудения. . При похудении регулярно возникает состояние плато. Если вы начнете сбрасывать вес, а затем прогресс прекратится, это значит, что пришло время изменить тренировки. Такое случается практически с каждым.  Попробуйте перейти на циклические тренировки. Выполняйте 5–10 быстрых упражнений на ваш выбор в интенсивном темпе в течение 40–60 секунд и старайтесь сделать как можно больше повторов. После этого отдыхайте 20–30 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Выполняйте три полных подхода по 5–10 упражнений с коротким пятиминутным перерывом между ними. Если вы будете заниматься таким образом три раза в неделю и при этом правильно питаться, то сможете быстро сбросить лишние килограммы. . При стрессе вырабатывается кортизол, который приводит к множеству проблем, в том числе к повышению содержания жира в организме. При сильном стрессе намного сложнее сбросить вес, поэтому нужно научиться расслабляться, если вы хотите похудеть на несколько килограммов.  Заботьтесь о своем психическом здоровье не меньше, чем о физическом. Посвящайте 15–30 минут в день тому, чтобы спокойно посидеть и помедитировать. Не стесняйтесь отводить для себя определенное время. Принимайте горячие ванны, читайте интересные книги, слушайте успокаивающую музыку. Занимайтесь тем, что позволяет вам расслабиться. . Никому не нравится слышать подобное, но это научно доказано: невозможно избавиться от жира в определенной области тела так, чтобы он остался в других местах. Можно выполнять упражнения для отдельного участка тела, чтобы нарастить там мышцы, и упражнения для кистей рук помогут укрепить запястья, ладони и пальцы, однако в них мало мышц. Единственный способ избавиться от жира на пальцах заключается в том, чтобы изменить диету, заниматься физическими упражнениями и сжигать больше калорий, чем поступает в организм, чтобы сбросить вес по всему телу.

english_section_name: Losing Body Weight


summary: Посвящайте достаточно времени физическим упражнениям. Сбросьте вес Снизьте уровень стресса.

document: Хотя при вздутии живота вам вряд ли захочется заниматься спортом, сидячий и малоактивный образ жизни еще более ухудшает ситуацию. Постарайтесь регулярно заниматься спортом и не прекращайте тренировки, когда испытываете симптомы ПМС.  Занимайте аэробными упражнениями по 30 минут каждый день. Попробуйте заниматься быстрой ходьбой на свежем воздухе — помимо прочего, это помогает снять стресс и повысить уровень витамина D, что улучшает настроение. . Лишний вес усиливает симптомы ПМС и сопутствующее вздутие живота. Поддерживайте здоровый вес тела, который соответствует вашему росту, — это поможет уменьшить вздутие живота при ПМС и укрепить здоровье. Стресс способен отрицательно влиять на здоровье в долгосрочной перспективе. Постоянный стресс может угнетать нормальную работу организма (в том числе функционирование гормональной системы) и тем самым ухудшать симптомы ПМС и вздутие живота. Попробуйте ежедневно использовать техники для снятия стресса, такие как глубокое дыхание, медитация и йога.

english_section_name: Altering your Lifestyle

summary: Пейте больше воды. Снизьте потребление соли Воздерживайтесь от крахмала, сахара и очищенных углеводов. Выбирайте здоровую пищу Ешьте небольшими порциями шесть раз на протяжении дня, а не помногу три раза в день. Исключите из рациона молочные продукты.

document: Может показаться странным, что питье большего количества воды помогает избавиться от лишней жидкости, однако это действительно лучший способ избавиться от вздутия живота при ПМС. Дополнительная вода поможет вашему организму вывести скопившуюся жидкость. . За неделю до начала менструаций ограничивайте количество соли в своем рационе — это поможет предотвратить скопление жидкости в организме. Учтите, что в переработанной и готовой пище обычно содержится большое количество соли. Избегайте переработанных продуктов или выбирайте те, в которых содержится мало натрия. При ПМС эти ингредиенты затрудняют выработку эстрогена. Кроме того, они повышают уровень сахара в крови, что приводит к задержке натрия в организме и вздутию живота. . Обогатите свой рацион пищевыми волокнами и ешьте больше свежих овощей и фруктов, чтобы нормализовать уровень гормонов. Постарайтесь включать в каждый прием пищи пару порций овощей или фруктов. Более частое питание небольшими порциями помогает избежать переполнения желудка, которое часто сопровождается вздутием живота. Кроме того, так легче регулировать уровень сахара в крови, что также помогает предотвратить вздутие живота. Эта мера помогает некоторым женщинам сбалансировать уровень гормонов и тем самым улучшить самочувствие и облегчить вздутие живота при ПМС. Это особенно справедливо для тех, у кого диагностирована непереносимость лактозы.

english_section_name: Changing your Diet

summary: Принимайте пищевые добавки с кальцием и магнием. Пейте чай из перечной мяты. Принимайте отпускаемые без рецепта средства для облегчения ПМС. Принимайте мочегонные средства. Попробуйте принимать натуральные диуретики. Принимайте противозачаточные таблетки. Обратитесь к гинекологу.

document: Если вы не получаете хотя бы 1200 миллиграммов кальция в день вместе с продуктами питания, принимайте пищевые добавки. Кальций, магний и калий помогают облегчить вздутие живота.  Большое количество кальция содержится в молочных продуктах, листовой капусте, апельсинах, овсяных хлопьях и миндале.  Магнием богаты такие продукты, как зеленые листовые овощи, тыква, семена кунжута и обогащенные каши. Перечная мята является натуральным обезболивающим и мочегонным средством, поэтому несколько стаканов чая из этой травы на протяжении дня позволят облегчить вздутие живота. Кроме того, чашка чая в спокойной обстановке поможет снять стресс. Некоторые препараты для облегчения симптомов ПМС, например «Кетанов» или «Кетонал», содержат слабые диуретики, которые помогают справиться с ПМС и избавиться от лишней жидкости. Кроме того, они содержат противовоспалительные средства, что позволяет снять отек. Отпускаемые без рецепта диуретики помогают избавиться от лишней жидкости. Некоторые продукты и напитки обладают мочегонным действием. Кокосовая вода, сельдерей, огурцы, виноград и зеленый чай помогают избавиться от лишней жидкости. Мочегонным действием обладают также одуванчик, имбирь и можжевельник. При регулярном приеме пероральные контрацептивы помогают облегчить симптомы ПМС. Проконсультируйтесь с врачом насчет того, какие препараты подходят вам. Если различные способы не помогли облегчить вздутие живота при ПМС, проконсультируйтесь с врачом. Гинеколог сможет порекомендовать другие методы, которые позволят справиться с этой проблемой (например, выпишет более сильное мочегонное средство в небольших дозах).

english_section_name: Taking Supplements or Medications


summary: Лягте на пол. Поднимите ногу. Выпрямите ноги. Добавьте вес.

document: Чтобы выполнить растяжение подколенного сухожилия на полу, лягте на живот и вытяните руки перед собой чуть больше, чем на ширину плеч. Находясь в этой позиции, поднимите одну или обе ноги от пола, сгибая колени. При этом ваши колени должны оставаться на полу. Выполните несколько повторов, держа спину ровно и прижимая колени друг к другу. Расслабьте подколенное сухожилие, опустив ноги обратно на пол. Выполните рекомендуемое количество повторений. Если упражнение покажется вам слишком легким, а сокращения в подколенных сухожилиях останутся незамеченными, добавьте немного веса. Можно привязать к ногам утяжелители или во время подъемов захватить ими гантель.

english_section_name: Curling on the Floor

summary: Найдите фитболл. Лягте на пол. Поднимите бедра. Подкатите мяч к себе.

document: Это большой, легкий, резиновый мяч, который часто используют в пилатесе. Можно использовать мяч любого размера. Выберите такой, с которым вам будет удобно работать. Чем больше мяч, тем большим будет сокращение. Лягте спиной на пол и положите под ноги мяч. Ступни должны лежать на мяче посередине. Переложите весь свой вес на область между ногами (которые сейчас на мяче) и лопатками. Помогайте себе руками, чтобы не упасть. Это будет ваше исходное положение. Согните ноги в коленях и подкатите мяч как можно ближе к ягодицам. Это приведет к тому, что полусухожильная мышца сократится. Задержитесь на мгновенье, а затем откатите мяч назад, возвращаясь в исходное положение. Выполните это упражнение рекомендованное количество повторений.

english_section_name: Curling with a Ball

summary: Найдите тренажер. Отрегулируйте рычаг. Держите верхнюю часть тела прямо. Выдохните и поднимите ноги. Вдохните и опустите ноги.

document: Тренажер для сокращения полусухожильной мышцы имеет блочные грузы, плоскую скамью для тела, а также прорезиненный цилиндр для тренировки ног. В позиции лежа на животе, прорезиненный цилиндр позади вас должен размещаться на ваших ногах. Подкладка должна располагаться на несколько сантиметров ниже икроножных мышц. Настройте ее под свой рост с помощью рычага, пока она не окажется в нужном месте. Сожмите мышцы кора, чтобы помочь верхней части тела лежать на скамье прямо. Убедитесь, что ваши ноги полностью выпрямлены и находятся в начальном положении, после чего возьмитесь за ручки, которые находятся перед плечами. Выдыхая, поднимите ноги как можно выше, не отрывая при этом верхнюю часть ног от скамьи. Задержитесь на секунду, когда окажетесь в полностью сжатом положении. Если упражнение кажется вам слишком легким или слишком тяжелым, остановитесь и отрегулируйте вес, используя для этого блочные грузы, расположенные рядом. Вдыхая, медленно верните ноги в начальное положение. Выполните рекомендованное количество повторений.

english_section_name: Curling with a Machine


summary: Употребляйте достаточно белка. Ешьте больше фруктов и овощей. Ежедневно употребляйте зерновые продукты. Ежедневно употребляйте полезные жиры. Умеренно употребляйте различные лакомства и сладости.

document: Белки необходимы различным тканям тела, внутренним органам и мышцам, а также иммунной и гормональной системе. Здоровые худые люди ежедневно употребляют достаточное количество белков, что помогает им оставаться сытыми на протяжении всего дня.  Старайтесь есть вместо жирного мяса больше нежирной белковой пищи, поскольку в ней содержится меньше калорий. Все худые люди, за исключением вегетарианцев, едят нежирное мясо.  Лучшими источниками нежирных белков являются рыба, мясо, птица, яйца и нежирные молочные продукты. Можно также получать белки из сои, орехов, бобовых и продуктов из цельных зерен. По сравнению с другими продуктами белковая пища способна лучше утолить голод и дольше сохранить чувство сытости. Кроме того, она помогает контролировать аппетит и количество потребляемых калорий.  Определить дневную норму белков очень легко: следует съедать 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Как правило, это составляет около 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин. Однако учтите, что рекомендуемая дневная норма зависит от возраста, пола, веса и уровня физической активности. Следует съедать хотя бы 5–9 порций фруктов и овощей каждый день. Рацион питания тех, кто легко контролирует свой вес, богат овощами и фруктами.  Следует есть больше овощей, чем фруктов. Это поможет вам получить полезные питательные вещества при меньшем количестве калорий.  Рацион худых людей часто включает большое количество овощей и фруктов. Эти продукты богаты витаминами, микроэлементами, антиоксидантами и пищевыми волокнами. Они придают пище объем и делают ее более сытной.  Отдавайте предпочтение целым овощам и фруктам, а не сокам. В отличие от целых овощей и фруктов, соки не содержат полезных для здоровья пищевых волокон. Многие диетологи рекомендуют ограничить количество углеводов, особенно зерновых продуктов, или полностью исключить их из рациона. Однако те, перед кем не стоит проблема лишнего веса, употребляют эти продукты ежедневно. При этом они отдают предпочтение полезным зерновым продуктам, которые богаты питательными веществами.  Зерновые продукты являются полезным видом пищи, они обеспечивают организм разнообразными витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами. Как правило, рекомендуется ежедневно съедать 140–170 граммов этих продуктов. Это количество может меняться в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности.  Тридцать граммов зерна содержится в ломтике хлеба, половине английского маффина, 1/2 стакана коричневого риса или макарон.  Постарайтесь, чтобы половину всей пищи из злаков составляли продукты из цельных зерен. По сравнению с очищенными злаками цельные содержат больше пищевых волокон и других питательных веществ. Рацион людей с нормальным весом содержит источники полезных жиров. Эти жиры поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и продлевают чувство сытости.  Каждый день употребляйте омега-3 жирные кислоты. Они содержатся в жирных сортах рыбы (лососе, форели, зубатке, скумбрии), а также в семенах льна и грецких орехах. Рекомендуется съедать хотя бы две порции жирной рыбы в неделю.  Полезны также мононенасыщенные жиры, которые содержатся в оливках, авокадо, лесных орехах, миндале, бразильских орехах, кешью, семенах кунжута, семенах тыквы и оливковом масле.  Наряду с полезными жирами, которые следует включить в свой рацион, существуют и вредные жиры, от которых необходимо воздерживаться. К вредным жирам относятся трансжиры и насыщенные жиры — постарайтесь ограничить их потребление. Эти жиры содержатся в жирных сортах мяса, жареной пище, переработанных мясных продуктах и кокосовом масле. Худые люди не слишком обеспокоены количеством потребляемых калорий и не отказываются от своей любимой пищи. Тем не менее, они употребляют здоровую пищу и лишь время от времени едят сладости.  Не отказывайтесь от каких-либо видов пищи полностью. В противном случае вы начнете часто думать об этих продуктах, и ваша тяга к ним значительно возрастет.  Если вы будете есть свою любимую пищу более осознанно, то сможете лучше насладиться ею и при этом соблюсти меру. Не расстраивайтесь, если ваш прием пищи оказался высококалорийным (например, вы поужинали в ресторане или съели большой десерт). Постарайтесь сбалансировать это за счет меньшего количества пищи на протяжении оставшегося дня или немного больших нагрузок в тренажерном зале.

english_section_name: Eating Similar Foods like a Skinny Person

summary: Ешьте осознанно. Прекращайте есть, как только удовлетворите чувство голода, не дожидаясь, пока почувствуете наполненность желудка. Обратите внимание на эмоциональное переедание. Не пропускайте приемы пищи. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

document: Во время еды не отвлекайтесь ни на что другое. Исследования показали, что те, кто отвлекается во время еды, позднее насыщаются и из-за этого съедают больше, чем те, кто ест внимательно и осознанно. Люди с нормальным весом сполна наслаждаются пищей и не отвлекаются во время еды на посторонние вещи. Это одна из полезных привычек худых людей.  Концентрируйте внимание на каждом съедаемом кусочке. Каков он на вкус? Какая у него текстура? Горячий он или холодный? Тщательно прожевывайте пищу перед тем, как проглотить. Попробуйте откладывать вилку каждый раз после того, как положите в рот очередной кусочек, и делать 20–30 жевательных движений. Не ешьте каждый раз большими порциями и не наедайтесь до чувства заполненности желудка. Вместо этого прислушивайтесь к сигналам своего организма, чтобы знать, когда следует остановиться. Некоторым эта способность дается естественным образом, в то время как другим для ее приобретения требуются практика и сосредоточенность.  Бывает сложно остановиться сразу после того, как вы удовлетворите чувство голода. Многие едят до тех пор, пока не почувствуют, что их желудок наполнился, и при этом съедают лишнее. Однако если вы будете есть внимательно и осознанно, ваш организм сам подскажет вам, что он насытился. Люди по-разному испытывают чувство сытости. К распространенным признакам относятся отсутствие чувства голода, ощущение того, что вы не проголодаетесь в ближайшие 3–4 часа, потеря тяги к пище. Возможно также легкое чувство присутствия пищи в желудке. Часто сытости соответствует отсутствие связанных с едой ощущений.  Если вы чувствуете наполненность желудка, то, скорее всего, съели слишком много. Это может сопровождаться чувством растянутости и раздутости живота и другими неприятными ощущениями. При этом вам может прийти в голову мысль о том, что «несколько последних кусочков были лишними». Еще одной чертой худых людей является то, что обычно они не «заедают» свои эмоциональные переживания. Люди с лишним весом нередко пытаются справиться со стрессом и другими эмоциями с помощью пищи.  Составьте список того, что помогает вам снять стресс, успокоиться и расслабиться. Это может быть музыка, горячий душ, интересная книга или прогулка. Ведение дневника также часто помогает справиться с эмоциональным перееданием. Выделите немного времени, чтобы записывать в дневник свои мысли и чувства несколько раз в неделю.  Если вам сложно справиться с эмоциональным перееданием, попробуйте обратиться к психологу или психотерапевту. Все худые люди стараются есть регулярно. Это позволяет организму придерживаться определенного режима питания. Три основных приема пищи и 1–2 полезных для здоровья перекуса на протяжении дня помогут вам регулярно питаться и меньше перекусывать в течение дня. Помните, что при трех нормальных сбалансированных приемах пищи в день можно обойтись без перекусов. Не ешьте лишь потому, что пришло время перекусить; делайте это только тогда, когда голодны. Если вы стараетесь удержать нормальный вес, совсем не обязательно есть меньше или пропускать приемы пищи. Для поддержания нормального веса и обмена веществ следует регулярно и полноценно питаться.  Обязательно завтракайте. Может показаться, что вы сможете похудеть, если будете пропускать приемы пищи, однако это совсем не так. Помимо прочего, пропуск приемов пищи замедляет обмен веществ, и в результате ваш организм накапливает больше калорий из-за того, что пребывает в «режиме голода». Полноценный завтрак ускоряет метаболизм, и вы меньше едите на протяжении дня.  Если вы перекусываете дважды в день, лучше употреблять богатую белками пищу (например, яйцо вкрутую и яблоко), чтобы обеспечить свой организм энергией. Занятия спортом тесно связаны с питанием, особенно если вы стремитесь питаться так же, как худой человек. Физические упражнения помогают сдержать аппетит и сжечь лишние калории.  Согласно исследованиям, худые люди, которые легко контролируют свой вес, двигаются больше, чем остальные.  Физические упражнения могут представлять собой 30-минутную прогулку, небольшую пробежку, занятия йогой, танцами или боевыми искусствами и тому подобное. Постарайтесь также вести более активный образ жизни. Это предусматривает ежедневную физическую активность: больше ходите пешком, поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, подстригайте газон возле дома. Больше двигайтесь и ходите на протяжении дня, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий.  Необходимо заниматься физическими упражнениями большую часть дней. Включите физические упражнения в свой повседневный режим — наряду с правильным питанием это поможет укрепить здоровье и сбросить нежелательный лишний вес.

english_section_name: Practicing the Same Eating Habits as Thin People


summary: Ешьте много продуктов из цельного зерна. Ешьте много фруктов и овощей. Пейте много воды.

document: Продукты из белой муки сильно увеличивают уровень триглицерида (количество жира, переносимого в крови), а это может вызвать приступ панкреатита. Откажитесь от белого хлеба, каш, риса и макаронных изделий, изготовленных из рафинированной белой муки. Вместо этого отдайте предпочтение аналогам этих продуктов из цельного зерна. В частности, вам стоит перейти на пищу, богатую витамином В и железом (например, зеленолистные овощи). Большинство фруктов и овощей содержат большое количество антиоксидантов, которые помогают предотвратить приступ панкреатита. Уделите внимание следующим продуктам:  зеленые овощи ягоды и вишня помидоры тыква болгарский перец Национальный панкреатический фонд рекомендует людям, которым был поставлен диагноз панкреатит, всегда носить с собой бутылку с водой, дабы избежать обезвоживания (оно может вызвать приступ панкреатита). Вы также можете брать с собой Gatorade и прочие спортивные напитки, но остерегайтесь напитков с большим содержанием сахара.

english_section_name: Choosing Foods That Improve Pancreatic Health

summary: Откажитесь от чрезмерного употребления спиртного. Узнайте о связи желчных камней и панкреатита. Откажитесь от жирной и жареной пищи. Сведите к минимуму потребление продуктов с большим содержанием быстрых углеводов. Не садитесь на жесткую диету.

document: Существует очень четкая связь между чрезмерным употреблением алкоголя и панкреатитом. Если вы склонны к возникновению панкреатита, первое, что вы можете сделать для своего организма, это снизить потребление спиртного. Примерно 7 из 10 случаев хронического панкреатита вызваны длительным алкоголизмом.  Сигареты усиливают негативный эффект алкоголя на панкреатит, поэтому вам также стоит бросить курить. Если вы или человек, которого вы знаете, страдаете алкоголизмом, возможно, вам стоит обратиться за помощью. Обратитесь в реабилитационный центр или группу анонимных алкоголиков. Желчные камни являются одной из основных причин возникновения острого панкреатита. Они возникают из-за скопления большого количества холестерина в желчи (вещество в печени, которое способствует эмульгированию жиров). Если вы склонны к панкреатиту, тогда вам стоит отказаться от всего, что содержит насыщенные или транс-жиры. В частности, если вы восстанавливаетесь от приступа панкреатита, жирная пища может привести к повторному приступу. Старайтесь избегать следующей пищи:  жирное мясо, вроде субпродуктов, бекона, пепперони и салями жирная пища, вроде бургеров и жареной картошки пища с высоким содержанием транс-жиров, например, упакованные хлебобулочные изделия, продукты быстрого питания и замороженная пицца цельное молоко, йогурт и сыр Продукты, насыщенные быстрыми углеводами, увеличивают ваш уровень триглицеридов (количество жира, переносимого в крови), из-за чего могут появиться желчные камни и панкреатит. К такой пище относятся сладости и высококалорийные напитки. Особое внимание следует обратить на следующие продукты:  сладкая вода торты, печенье и пироги конфеты полуфабрикаты, например, варенье и некоторые начинки Если вы пытаетесь похудеть, делайте это постепенно, иначе ваш организм может не выдержать. Быстрая потеря веса может привести к тому, что ваша печень начнет вырабатывать холестерин в большом количестве, а это в свою очередь может привести к возникновению камней в желчном пузыре.

english_section_name: Staying Away from Foods That Cause Pancreatitis


summary: Введите панель управления и нажмите Enter. Щелкните по Сеть и подключения к интернету. Кликните Сетевые подключения. Выберите в левой части окна Создание нового подключения. Откроется Мастер новых подключений. Выберите Подключить к сети на рабочем месте  потом опять Далее. Кликните Подключение к виртуальной частной сети  и Далее. Введите название вашей сети. Введите IP-адрес, который вы записывали ранее и затем нажмите Далее. Выберите Добавить ярлык подключения на рабочий стол  и нажмите Готово.

document: {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/59\/Set-Up-a-Virtual-Private-Network-with-Windows-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/59\/Set-Up-a-Virtual-Private-Network-with-Windows-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":247,"bigWidth":760,"bigHeight":407.6363636363636,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}    Нажмите Далее.   Нажмите Далее.

english_section_name: Connecting the Client

summary: Откройте браузер и перейдите по ссылке www.whatismyip.com. Выберите последнюю опцию в списке Установить прямое подключение к другому компьютеру. Выберите Принимать входящие подключения. Вы увидите окно Устройства для входящих подключений. Выберите Разрешить виртуальные частные подключения. Выберите, кому вы хотите предоставить доступ. Ничего не меняйте на экране Программы работы с сетью. Вот и все!

document: Запишите свой IP-адрес.   Он вам понадобится для настройки клиента. Нажмите Далее. Нажмите Далее. Ничего здесь не выбирайте.   Нажмите Далее. Нажмите Далее. Нажмите Далее.  Если пользователя нет в списке, вам нужно добавить его. Нажмите Далее. Ваш компьютер настроен для подключений VPN.   Чтобы завершить процесс настройки, нажмите Готово.

english_section_name: Setting Up the Server


summary: Откройте Instagram. Перейдите на страничку с фото, на котором вы хотите оставить комментарий. Нажмите на кнопку Комментировать (Comment), она находится под фотографией, рядом с кнопкой Нравится (Like). Введите свой комментарий.

document: Войдите на свою страничку. Откроется лента новостей. Нажмите на фото, чтобы открыть его. Откроется текстовое поле. Нажмите Отправить (Send). Готово!

english_section_name: Commenting (App)

summary: Войдите на свою страничку на сайте Instagram. Оставьте комментарий на фото. Удалите комментарий.

document: Это можно сделать и на компьютере. Вы сможете добавлять комментарии, удалять их и т.д. Найдите фото, на котором вы хотите оставить комментарий. Например, фото на вашей ленте новостей или одно из ваших фото. Кнопка Комментировать или Оставить комментарий появляется внизу под фото. Если нет – откройте фото, кликнув по нему. Откройте фотографию.  Наведите курсор на комментарий, который вы хотите удалить. Появится маленький крестик Х. Нажмите на маленький крестик “X”. Появится меню опций, выберите Удалить.

english_section_name: Website Commenting and Deletion

summary: Найдите фото, на котором вы оставили комментарий. На тачскрине (на экране) сделайте движение влево пальцем. Если комментарий был грубым или непристойным, вы можете сообщить об этом администрации сайта.

document: На чужих фото вы можете удалять только свои комментарии, на своих фото можно удалять все комментарии. Появится иконка мусорного бака справа от комментария. Нажмите на нее. В меню удаления комментария есть такая опция. Выберите нужную опцию и кликните по ней. Все, готово! Кнопка Удалить (Delete) появляется только на ваших комментариях.

english_section_name: Deleting (App)


summary: Напишите свой обратный адрес (также можно указать имя) в левом верхнем углу. Укажите дату под контактной информацией. Под датой напишите «внутренний адрес». Также можно использовать альтернативный формат шапки. Для обычных писем достаточно указания одной даты.

document: Официальные письма включают достаточно большую, развернутую шапку, в которой указывается ваша личная информация, а также информация адресата. Здесь следуют указать всю необходимую информацию. Прежде всего, укажите свой адрес (и/или имя) в левом верхнем углу. Пишите адрес в стандартном двустрочном виде – иначе говоря, укажите улицу и номер дома в самом верху слева, а в следующей строке сообщите название города (области), страны и почтовый индекс.  Если вы решите указать имя, что не обязательно, то поставьте его в самой верхней строке, при этом адрес займет вторую и третью строчку. Ниже приведен пример написания имени и адреса:  Иван Петров ул. Лесная, д. 5, кв. 176 Москва, Россия, 125075 Далее укажите текущую дату. Пропустите одну строку под адресом, затем укажите дату, также выровняв ее по левому краю страницу. Дата указывается в формате: день, месяц, год. Месяц обычно пишется буквами, а день и год – цифрами. Вот пример написания даты: «1» апреля 2014 года Наконец, укажите имя и адрес получателя. Он называется исходящий, или «внутренний» адрес, поскольку аналогичная информация уже содержится на конверте, т.е. снаружи письма. Пропустите одну строку под датой и напишите адрес, выровняв его по левому краю. Если вам известно имя получателя, то начните с имени. Если же нет, то постарайтесь указать хотя бы звание/должность адресата (например, «Профессор литературы» или «Старший техник»). Если вам известна вся информация, то напишите сначала имя, а в следующей строке звание. Если вы пишите человеку на рабочий адрес, то далее укажите название организации. Наконец, укажите адрес получателя. Ниже приведен пример написания внутреннего адреса:  Г-жа Анна Иванова Коммерческий директор ЗАО «Континент» ул. Арбат, д. 5 Москва, Россия, 119002 Вышеуказанный порядок не является единственно верным способом составления шапки официального письма. Другие варианты также приемлемы. Самым распространенным альтернативным вариантом является расположение вашего обратного адреса в правом верхнем углу вместо левого, а также указание даты под внутренним адресом, а не над ним. Иными словами, при таком альтернативном расположении обратный адрес находится в правом верхнем углу, затем пропускается строка,  затем внутренний адрес выравнивается по левой стороне листа, затем пропускается еще одна строка, затем указывается дата. Вышеприведенные правила касаются лишь официальных и деловых писем. При написании письма другу или хорошему знакомому вы вполне можете обойтись без претенциозности формальной шапки. В таком случае, просто укажите дату в левом верхнем углу. После этого переходите к приветствую и основному тексту письма.

english_section_name: Writing a Header

summary: Пропустите строку после шапки для правильного расположения приветствия. Сомневаясь насчет приветствия, пишите «Уважаемый/ая». Учитывайте возможную двусмысленность при обращении к получателю. Неофициальные приветствия следует использовать только в дружеской и личной переписке.

document: Под приветствием подразумевается приветственная фраза в начале письма – «Уважаемый коллега», «Мой дорогой друг» и т.д. Существует множество различных вариантов приветствия, которые подходят под те или иные обстоятельства. Выбрав подходящее приветствие, не забывайте о том, что его следует выровнять по левому краю страницы и оставить пустую строку до и после него (т.е. оставить пустые строки между приветствием, шапкой и основным текстом письма). Почти всегда после приветствия ставится запятая. В некоторых случаях вместо запятой ставится двоеточие или восклицательный знак. Если вы не уверены, какое приветствие лучше использовать, то остановите свой выбор на стандартном «Уважаемый [имя и / или должность]». Такое приветствие подойдет для официальных и обычных писем, имеющих как печальное, так и радостное содержание. Написав звание/должность, указывайте только фамилию получателя. Например, «Уважаемый г-н Иванов» будет правильно, а вот «Уважаемый г-н Петр Иванов» выглядит весьма непривычно. Например, письмо, адресованное Анне Ивановой, можно начинать с простого «Уважаемая г-жа Иванова». При желании можно указать должность: «Уважаемый Директор Иванова». Иногда невозможно точно знать получателя письма, когда вы пишете в департамент или крупную организацию. В этих случаях важно убедиться, что приветствие учитывает все возможные варианты относительно вероятного получателя. Ниже приводятся распространенные ситуации, в которых нужно учитывать элемент неизвестности:  Не зная пола получателя, указывайте «Уважаемый г-н или г-жа». Не зная пола получателя, но зная должность, можно указывать последнюю («Уважаемый профессор», «Уважаемый депутат»). Наконец, адресуя письмо компании или организации, а не конкретному человеку в этой компании или организации, можно написать «Получателю сего» или «Вниманию уполномоченных лиц» вместо традиционного приветствия. Некоторые считают такое приветствие неприемлемым - также можно написать «Уважаемый [название организации]», но такое приветствие несет оттенок неофициального стиля. Во всех официальных и полуофициальных случаях следует придерживаться приветствия «Уважаемый», но в письме к близкому другу, своей второй половинке или члену семьи можно также использовать неофициальное приветствие. В таких ситуациях вы не ограничены правилами этикета и можете выбирать из множества вариантов:  В письме к близкому другу или члену семьи приветствие может включать прозвище или ласкательное имя («Дорогой Андрюша» и др.) Если вы пишите любимому человеку, то в приветствие можно вложить всю свою нежность, хотя это и не обязательно. «Моему самому любимому», «Моя Ласточка» и «Моему самому дорогому человечку» будет выглядеть достаточно романтично, или же можно взять имя адресата в кавычки (т.е. «Иван» или «Анна»).

english_section_name: Writing a Salutation


summary: Очистите тщательно фильтр волокон. Пылесосом или тряпкой очистите внутреннюю часть сушилки и протрите прокладку дверцы. Отсоедините сливной шлаг и прочистите его, используя пылесос или тряпку. Проверьте внешний вентиль. Закройте крышку сушилки. Удалите расплавленный карандаш, чернила или красители с барабана, применяя универсальный спрей-очиститель, и протрите его влажной тряпкой или бумажным полотенцем.

document: Используйте пылесос с узкой насадкой, чтобы удалить как можно больше волокон с нижней стороны фильтра. Если у вас нет пылесоса, вставьте тряпку в колодец фильтра и вытрите ею мусор.   Поднимите крышку и убедитесь, что нет никакого мусора блокирующего выход воздуха. Протрите ее, используя теплую, мыльную воду, а затем смойте остатки мыла. Для более эффективной чистки рекомендуется бросить несколько старых полотенец в сушилку и запустить машинку на 20 минут при высокой температуре. Таким образом, вы уберете остатки пятен, оставшихся после спрея.

english_section_name: Clean Your Dryer

summary: Протрите внешнюю и внутреннюю часть крышки влажной губкой. Извлеките тканевой уловитель (если в вашей машине он есть) и промойте его под струей воды. Очистите дозаторы мыла, отбеливателя и смягчителя ткани. Для того чтобы избавится от плесени, грибка и неприятного запаха, а также остатков мыла и ткани, запустите машину пустой с горячей водой и 2 чашками белого уксуса. Запускайте цикл горячей воды и 5 литров белого уксуса, если у вас жесткая вода, раз в месяц или раз в 10 стирок.

document: Если эти чашки являются съемными, извлеките и промойте их под проточной водой. В противном случае используйте трубоочиститель или какие-нибудь ватные тампоны для удаления остатков. (Рекомендуется делать это после каждой стирки.) (Вы можете использовать 1 стакан отбеливателя вместо уксуса, но отбеливатель может повредить резиновые прокладки.) Уксус поможет растворить загрязнения, вызванные жесткой водой или водой из колодца.

english_section_name: Clean Your Washer


summary: Посетите Ниагарский водопад с июня по август — именно в это время года на него открывается самый потрясающий вид. Приезжайте поздней весной или ранней осенью, чтобы избежать толп и насладиться прохладной погодой. Запланируйте поездку на зимние месяцы, чтобы сэкономить на гостинице.

document: Водопад наиболее активен и красив в летние месяцы, а погода в это время теплая. Летом температура в районе Ниагарского водопада обычно колеблется в пределах от 21 до 27 °C. В этот период на водопаде может быть довольно много народу, поскольку это высокий сезон, но в то же время в это время года доступно больше развлечений. Имейте в виду, что в этот период посещение Ниагарского водопада обойдется вам максимально дорого. Бронируйте перелет и гостиницу заранее, чтобы получить выгодную цену. Если вам не нравится теплая погода и толпы туристов, запланируйте посещение Ниагарского водопада в конце весны или в начале осени: в апреле, мае, сентябре или октябре. В эти месяцы погода все еще достаточно теплая, чтобы с комфортом находиться на улице, и некоторые развлечения могут быть еще доступны. Имейте в виду, что поздней весной и ранней осенью некоторые развлечения могут быть недоступны в случае плохой погоды. Также в этот период довольно часто бывают сильные дожди, снегопады, ветер и холод, так что посещать водопад в этот период немного рискованно. Цены на гостиничные номера в районе Ниагарского водопада намного ниже в зимние месяцы (с ноября по март). Кроме того, вам может быть интересно посмотреть, как водопад выглядит зимой. Долго находиться на улице в это время холодно, но вы можете провести оставшееся время, отправившись за покупками или в казино, съездив в соседние города Буффало и Торонто, или поужинав в хорошем ресторане. Имейте в виду, что в зимние месяцы некоторые развлечения недоступны, например, поездка на кораблике по реке ниже водопада. Если вы всем сердцем желаете подъехать по воде поближе к водопаду или сделать еще что-то, что вы не сможете сделать в холодную погоду, не планируйте свою поездку на зимний период.

english_section_name: Planning When to Visit Niagara Falls

summary: Летите в международный аэропорт Торонто Пирсон, если ваш пункт отправления находится не в США или Канаде. Выбирайте аэропорт Билли Бишопа, если вы летите из США или Канады. Летите в международный аэропорт Гамильтон/Джон С Монро, если вы летите из Северной Америки. Выбирайте международный аэропорт Буффало Ниагара (BUF), чтобы посетить водопад со стороны США.

document: В этот аэропорт много рейсов из других стран. А если вы планируете посетить водопад с канадской стороны, прибытие в аэропорт Торонто Пирсон (YYZ) избавит вас от необходимости получать американскую визу и пересекать границу Канады и США.  Международный аэропорт Торонто Пирсон — также хороший вариант, если вы летите из американского или канадского аэропорта, потому что туда много рейсов. Этот аэропорт находится в полутора часах езды на автомобиле от Ниагарского водопада. Билеты на рейсы, прибывающие в этот небольшой аэропорт, часто бывают очень недорогими. Однако имейте в виду, что аэропорт Билли Бишопа (YTZ) принимает рейсы только из США и Канады, так что если вы летите из другой страны, он вам не подойдет. Этот аэропорт находится в полутора часах езды на автомобиле от Ниагарского водопада. Это небольшой аэропорт, но он принимает много рейсов из Северной Америки. Иногда цены на билеты в международный аэропорт Гамильтон/Джон С Монро (YMC) могут быть очень выгодными. Этот аэропорт находится в часе езды на автомобиле от Ниагарского водопада. Это отличный выбор, если вы летите из Соединенных Штатов или если вы хотите посетить Ниагарский водопад только со стороны США. Имейте в виду, что для посещения канадской стороны водопада вам потребуется паспорт с канадской визой. Этот аэропорт находится в 45 минутах езды на автомобиле от Ниагарского водопада.

english_section_name: Choosing an Airport

summary: Смотрите цены на авиабилеты за несколько месяцев, чтобы определить самые выгодные варианты. Запланируйте перелеты на вторник, среду или субботу. Забронируйте проживание как минимум за два месяца, чтобы сэкономить. Заранее подайте документы на канадскую и/или американскую визу.

document: Чтобы воспользоваться наиболее дешевым тарифом, вам нужно купить билеты как минимум за семь недель до поездки, так что начинайте смотреть цены за несколько месяцев до нее. Начните смотреть цены на авиабилеты за один-два месяца до того, как вы планируете их покупать, и покупайте примерно за три месяца до поездки.  Вы можете сравнивать цены на сайте-агрегаторе или заходить на сайты отдельных авиакомпаний и смотреть тарифы там. Если вы планируете путешествие издалека, возможно, вам придется лететь до Ниагарского водопада с пересадками. В таком случае иногда может оказаться дешевле купить билеты на каждый сегмент полета отдельно, а иногда, наоборот, дешевле купить один билет на все сегменты. На эти дни авиабилеты обычно самые дешевые, так что по возможности постарайтесь забронировать рейсы на них. Кроме того, рейсы, вылетающие рано утром, часто дешевле, чем дневные или вечерние. Например, если вы планируете поездку на выходные плюс еще два дня, вы можете лететь на Ниагарский водопад в субботу, а обратно во вторник. Если это недельное путешествие, летите туда в среду, а обратно во вторник на следующей неделе. Планируете ли вы остановиться в обычной гостинице или воспользоваться услугами Airbnb, забронируйте комнату заранее. Это нужно сделать примерно тогда же, когда вы приобретаете авиабилеты. Обратите внимание, что цены могут различаться от недели к неделе. Во время проведения какого-нибудь мероприятия или в пик сезона цены на проживание могут быть выше, чем обычно. Гражданам России для въезда в Канаду или США требуется соответствующая виза. Порядок подачи заявления на визу Канады и список необходимых документов указаны на сайте канадского визового центра. Аналогичная информация по американской визе приведена на сайте посольства США.  Для граждан других стран порядок въезда в Канаду/США может отличаться. Уточните информацию о том, какие документы требуются для въезда, на сайте посольства Канады/США в вашей стране, и подайте документы на визу согласно правилам, если это необходимо. Убедитесь, что срок действия вашего загранпаспорта заканчивается не ранее, чем через шесть месяцев после предполагаемой даты окончания поездки. Если он заканчивается раньше, вам необходимо перед подачей документов на визу оформить новый паспорт.

english_section_name: Booking Your Trip