summary: Не поддавайтесь на плач и просьбы ребенка отложить время сна. Развейте страхи. Слегка приласкайте ребенка. Избегайте метода, который заключается в том, чтобы дать ребенку “выплакаться”. Каждый раз, когда малыш встает, укладывайте его обратно в кровать. Не сердитесь и сохраняйте спокойствие.

document: Если вы сделаете это один раз, то дадите понять малышу, что правила можно нарушать. В отличие от более старших детей, двухлетний ребенок не понимает, что такое исключение, поэтому он поймет только, что можно каждый вечер плакать и выпрашивать, чтобы получить то, что он хочет. Если ребенок боится спать один, успокойте и переубедите его. Обсуждайте при этом конкретные страхи, которые испытывает малыш. Прямо спросите ребенка, почему он плачет, и, возможно, он ответит на этот вопрос. Немного пошутите, чтобы развеселить ребенка и отвлечь его. Можно также выказать ему свою любовь и симпатию.  Чтобы отвлечь ребенка, можно сказать ему следующее: “В комнате действительно нет никаких чудовищ, но знаешь ли ты, что находится под твоей кроватью? Игрушки! Очень много игрушек!” Чтобы проявить симпатию, скажите: “Мне очень жаль, что ты так себя чувствуешь. Я не хочу, чтобы ты боялся, ведь под твоей кроватью нет ничего страшного. Надеюсь, ты скоро уснешь. Спокойной ночи!” Если необходимо, подумайте о некоторых дополнительных мерах: например, не закрывайте дверь спальни, чтобы ребенок чувствовал себя в большей безопасности. Иногда малыши плачут просто из-за того, что им требуется немного любви и ласки. Возьмите ребенка на руки и несколько минут покачайте, чтобы он успокоился. Несмотря на то, что вам, возможно, надоели капризы ребенка перед сном, это поможет ему успокоиться и быстрее заснуть. Не позволяйте малышу долго плакать. Как только плач двухлетнего ребенка доходит до сильных рыданий, ему становится намного труднее остановиться. Дети в этом возрасте не умеют контролировать свои эмоции, и если оставлять ребенка одного плакать по ночам вместо того, чтобы утешить, у него может возникнуть чувство “покинутости”. Позволяйте ребенку плакать не более 5 минут. Если он продолжает плакать после этого, зайдите в спальню и успокойте его. Неважно, сколько раз ребенок будет вставать ночью — необходимо каждый раз укладывать его в постель. Даже если малыш недоволен и плачет, следует уложить его обратно, чтобы показать серьезность своих намерений. Ребенок может испытывать вас таким образом несколько раз, но вы не должны уступать! Бывает сложно справиться с плачущим малышом, который отказываются ложиться спать ночью. Сохраняйте контроль и никогда не выходите из себя. Не кричите и не повышайте голос: вместо этого сообщите правила одновременно твердым и ласковым тоном. Иногда это нелегко, но помните, что необходимо сдерживаться. У вас наверняка получится!  Если вы начинаете сердиться и чувствуете, что это может сказаться на вашем поведении, ненадолго покиньте спальню. Умойте лицо холодной водой или выпейте стакан холодного сока. Чтобы успокоиться, можно также посчитать про себя до 10 и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

english_section_name: Dealing with Crying Fits

summary: Снизьте уровень активности вашего малыша в ранние вечерние часы. Укладывайте ребенка спать в одно и то же время. Проходите через все этапы подготовки ко сну. Позвольте ребенку принимать решения. Проследите, чтобы перед сном ребенок удовлетворил все свои потребности. Оставайтесь рядом с ребенком, пока он не заснет. Будьте в пределах видимости малыша, когда он приспосабливается к новому распорядку перед сном. Включите ночник.

document: Успокойте ребенка за час или около того перед ужином. Перейдите от активных, бурных игр к таким успокаивающим занятиям, как чтение книги или пение песен.  Перед самым ужином выключите телевизор и не включайте его до тех пор, пока не уложите ребенка спать. После ужина искупайте ребенка в теплой ванне — это успокоит его как эмоционально, так и физически. Попробуйте добавить в воду немного лавандового мыла или используйте шампунь с запахом лаванды. Аромат лаванды обладает успокаивающим действием. Определите время, когда укладывать ребенка спать, и обязательно каждую ночь начинайте процедуру подготовки ко сну в одно и то же время. Спустя всего неделю большинство детей свыкаются с новыми правилами и каждый вечер ожидают времени отхода ко сну. Давайте знать малышу, что близится время сна, чтобы это не было для него неожиданностью. Покупайте ребенка, почистите ему зубы и достаньте привычное одеяло или его любимую плюшевую игрушку. Возможно, малыш испытывает беспокойство из-за того, что он не в состоянии как-либо влиять на режим сна. Предоставьте ему возможность определенного выбора. При этом ограничьте возможные варианты, чтобы упростить выбор. Например, спрашивайте ребенка, какую сказку он хочет услышать перед сном.  Выкладывайте на кровать две разных пижамы, чтобы ребенок мог выбрать себе ночную пижаму. Во время купания спрашивайте малыша, какую песню он хотел бы услышать. Прежде чем уложить малыша спать, убедитесь, что ему ничего не требуется. Дайте ребенку немного воды, чтобы он не испытывал жажду, и проследите, чтобы он сходил в туалет. Можно также дать малышу съесть что-нибудь легкое, например яблоко, чтобы он не был голоден.  Если ребенок учится ходить на горшок, не давайте ему на ночь слишком много воды, чтобы не пришлось просыпаться посреди ночи! Если ребенок продолжает что-либо требовать перед сном, возможно, он просто капризничает из-за того, что не хочет ложиться спать. Это поможет двухлетнему ребенку легче заснуть, он не будет чувствовать себя одиноким. Почитайте малышу сказку, поговорите с ним о прошедшем дне и обсудите планы на завтра. Так ребенок будет чувствовать себя в безопасности, и постепенно он приучится засыпать самостоятельно. Оставайтесь возле ребенка на протяжении недели, а затем начните уходить из спальни, как только он ляжет в кровать.  Оставайтесь в его комнате и займитесь чем-нибудь простым и нешумным, когда ребенок лежит в своей кроватке или в постели. Сложите белье, составьте семейный бюджет, просмотрите почту или просто почитайте книгу. Объясните малышу, что будете оставаться в комнате с ним, пока он не заснет, но это время для сна, а не для игр или разговоров. Возможно, ребенок не хочет оставаться один из-за того, что он боится темноты. Это легко решается: оставляйте включенным ночник, чтобы малыш не пугался полной темноты.

english_section_name: Establishing a Bedtime Routine

summary: Ограничьте просмотр телевизора, в частности некоторых телевизионных программ. Давайте ребенку понять, что приближается время сна. Включайте успокаивающие колыбельные песни. Установите определенные правила сна. Создайте у малыша положительные ассоциации с его спальной комнатой. Делите обязанность укладывать ребенка спать со своим супругом.

document: Страшные фильмы и телевизионные шоу могут напугать ребенка, и он не захочет оставаться один в своей спальне. Позволяйте малышу смотреть лишь те программы, которые рассчитаны на детей его возраста. Следите, чтобы ребенок не смотрел телевизор более двух часов в день. За десять минут до сна скажите: “Ты хочешь отправиться спать прямо сейчас или через десять минут?” Несмотря на то что ребенок, скорее всего, выберет десятиминутную отсрочку, вы предоставите ему выбор, он почувствует, что тоже контролирует свой режим, и охотнее ляжет спать в предусмотренное время. Ребенок быстрее заснет под умиротворяющую музыку. Некоторым детям, как и взрослым, не нравится засыпать в полной тишине. Возьмите старый мобильный телефон и запишите на него приложение с колыбельными, чтобы включать их малышу перед сном. Дайте малышу знать, что он не должен покидать постель после того, как вы пожелали ему спокойной ночи. Хотя и не следует наказывать за такое поведение, необходимо проявлять твердость и приучить ребенка соблюдать это правило. Если ребенок встанет, еще раз уложите его и не позволяйте забираться в вашу постель. Не обсуждайте установленные правила с ребенком, даже если они кажутся ему несправедливыми. Если ребенок не захочет ложиться спать, напомните ему о том, как хорошо в его спальне. Тем самым вы убедите его оставаться в постели.  Скажите ребенку: “На твоем месте я бы не захотела покидать эту прекрасную комнату. Только взгляни на эти красивые стикеры и игрушки! Здесь действительно чудесно!” Если ребенок привык играть в своей комнате, возможно, ему будет трудно ассоциировать ее со сном. В этом случае подумайте о том, чтобы разделить пространство для игр и место для сна. Подумайте о том, чтобы иногда малыша укладывал спать ваш супруг: это позволит им общаться перед сном. Кроме того, таким образом вы сможете успокоить ребенка, и он будет чувствовать себя в большей безопасности. Однако следите, чтобы не нарушался установленный режим сна.

english_section_name: Avoiding Tantrums


summary: Проведите оценку своих возможностей. Овладейте необходимыми навыками. Не попадайтесь на аферу. Подготовьте все для работы.

document: Прежде чем заняться работой из дома, оцените свой уровень квалификации, опыт работы и поставленные цели. Спросите себя: «Что я умею делать? За какую работу готов взяться? Сколько я хочу заработать? Сколько времени я готов уделить этой работе?». Будьте честны с собой – ответы на все эти вопросы помогут вам сузить выбор работы.  Подумайте о своих навыках широкого применения. Затем обновите свое резюме. Если у вас есть семья, убедитесь, что цели по работе из дома совпадают с приоритетами семьи. Если у вас нет нужного опыта работы или вы хотите начать новую карьеру из дома, то информационные технологии, бухгалтерское дело и маркетинг являются одними из перспективнейших отраслей для будущей работы. Из-за своей узкоспециальной направленности, вам придется получить формальное образование. К счастью, вы вполне можете получить диплом младшего специалиста в каждой сфере в местном техникуме или через интернет-курсы. Если у вас нет времени, денег или мотивации на то, чтобы получить диплом, не расстраивайтесь. Существует множество других способов заработать деньги из дома. В 2011 году, аферы, связанные с работой из дома, заняли верхнюю строчку в рейтинге интернет-преступности, и с тех пор мало что поменялось. Если условия работы покажутся вам чересчур заманчивыми – не ведитесь. Законные места предоставления онлайн-работы не требуют первоначальных «взносов» и уж точно не приходят через массовую рассылку писем. Чтобы повысить свою производительность, обновите операционную систему на компьютере и подключите высокоскоростной интернет. Подыщите в доме подходящее место для работы и требуйте, чтобы другие относились к нему с уважением – здесь будет ваш новый офис!

english_section_name: Preparing for Work

summary: Станьте виртуальным ассистентом. Разработайте контент-ориентированный сайт. Делитесь мнением. Работайте удаленно. Займитесь преподавательской деятельностью. Пишите.

document: Виртуальные ассистенты – это фрилансеры, которые предоставляют административные услуги для владельцев малого бизнеса, медицинских и юридических офисов, а также управленческого персонала. Среди прочего, виртуальные ассистенты планируют мероприятия, оформляют проездные документы, общаются с клиентами и осуществляют управление данными. И все это они делают из дома. Если вы решили стать виртуальным ассистентом, подумайте о том, чтобы присоединиться к ассоциации виртуальных ассистентов и получить доступ к сетевым возможностям и потенциальным работодателям.  Для высокооплачиваемых вакансий виртуальных ассистентов, как правило, требуется опыт административной работы. Если подобным опытом вы не обладаете, возможно, стоит начать с более низкооплачиваемых предложений. Не позволяйте этому факту вас расстроить. С чего-то же нужно начинать. Ассоциации виртуальных ассистентов проводят программы сертификации, которые сделают вас более востребованной кандидатурой. Кроме того, можно также поискать работу на www.weblancer.net. Контент-ориентированный сайт предоставляет информацию по заданной теме, например, о том, как печь пирожки, проектировать кухни или ремонтировать велосипеды. Для реализации такого проекта не обязательно наличие продукта или услуги ‒ достаточно хорошей идеи! Если вы хорошо разбираетесь в какой-то конкретной теме, почему бы не поделиться своими знаниями с остальным миром, а в процессе даже заработать пару сотен рублей?  Чтобы заработать деньги, ваш сайт должен привлекать много траффика. Если вы не обладаете необходимыми техническими знаниями, наймите профессионала, который специализируется на веб-дизайне и поисковой оптимизации (SEO). Поисковая оптимизация улучшает взаимодействие сайта с пользователями и поисковыми системами.  Вам нужно будет выбрать доменное имя и хостинг-сервер и заплатить за них. К счастью, они обойдутся вам в менее чем 650 рублей в месяц.  Когда ваш сайт заработает, начните заполнять его контентом. После этого начните рекламировать сопутствующие товары и услуги от других компаний и получать комиссионные за продажи или переходы на их сайт. Такие программы, как Google AdSense, значительно облегчат вам задачу. Если вы хотите заработать немного денег, примите участие в импровизированных жюри присяжных и фокус-группах. Адвокаты используют такие «суды присяжных», чтобы узнать общественное мнение и подготовиться к настоящим слушаниям. Чтобы принять участие, вам нужно зарегистрироваться на сайте и соответствовать определенным базовым требованиям для члена жюри. После чего вы будете вольны просматривать материалы дела и высказывать свое мнение. Обязательно прочитайте заявления об отказе от ответственности. Если у вас уже есть работа, и вы работаете за компьютером, попросите работодателя разрешить вам работать из дома. В зависимости от вашей профессии, вам, возможно, придется и далее работать в обычное рабочее время. Работодатель может попросить вас время от времени принимать участие в видеоконференции, но вы хотя бы будете у себя дома.  Прежде чем узнать у своего работодателя о возможностях удаленной работы, убедитесь, что у вас имеются для этого веские основания. Если работать удаленно полную рабочую неделю не получится, возможно, вам разрешат несколько дней в неделю работать из дома, а другие проводить в офисе. Если вы решите работать из дома на постоянной основе, ваш статус может измениться со штатного сотрудника на независимого контрагента, из-за чего вы потеряете все свои льготы. Если вы все-таки станете независимым контрагентом, а ваш работодатель не сможет предоставить вам рабочий инструментарий, учтите, что компьютер, интернет-услуги и канцелярские принадлежности облагаются налогом. Если вы обладаете языковыми навыками или ученой степенью (магистра или доктора), а также имеете опыт преподавания, можете проводить онлайн-курсы для колледжей и университетов в качестве преподавателя-часовика. В Интернете можно найти обширный список онлайн-курсов. Большинство вакансий требуют заполнения онлайн-заявки и отправки резюме.  Если чтение лекций покажется вам слишком большой ответственностью, устройтесь онлайн-репетитором. Чтобы читать лекции или преподавать в интернете, вам, возможно, понадобится дополнительное аудиовизуальное оборудование для компьютера. Писательские навыки всегда пользуются спросом. Если вы умеете хорошо писать и обладаете опытом ведения блогов, копирайтинга или редактирования текстов, вы могли бы стать писателем-фрилансером. Соберите портфолио своих работ (или обновите существующее) и приступите к поиску работы. Лучше всего начать с существующих рабочих связей. Кроме того, не упускайте возможности писать информационные бюллетени, блоги или рекламные объявления для местных клиентов.  Одно лишь предостережение: без обширного опыта в писательском деле вам будет достаточно тяжело найти своего первого клиента. Возможно, сначала стоит поработать на безвозмездной основе, пока вы не наберетесь опыта и не соберете портфолио. Если вы новичок в мире писателей-фрилансеров, для начала освойтесь на сайте www.upwork.com. Здесь вы найдете советы и средства для построения успешной карьеры фрилансера и обширный список  вакансий.

english_section_name: Working from Home


summary: Подготовьте все накануне вечером. Положите все необходимое у выхода. Создайте для всех необходимых вещей постоянное место возле входных дверей. Подумайте заранее о возможных задержках. Приучите себя к тому, чтобы начинать все на 15 минут ранее. Всегда рассчитывайте время с запасом.

document: При определении причин своих постоянных опозданий посмотрите, что происходит перед тем, как вы выходите из дому. Вероятно, вы тратите лишнее время, готовясь к выходу и стараясь выполнить несколько задач одновременно, в том числе и необязательные. Если вы заранее приготовите все необходимое, вы ничего не забудете, и вам не придется метаться в поисках чего-либо нужного перед самым выходом. Каждый вечер вспоминайте о том, что у вас запланировано на следующий день, и старайтесь подготовиться заранее.  Приготовьте одежду, которую планируете надеть. Завершите все дела, не откладывая их на утро: напишите и разошлите электронные сообщения, распечатайте документы и так далее. Положите в сумку или портфель все, что вам понадобится на следующий день. Подготовьте все, что потребуется для приготовления быстрого завтрака, либо вообще избавьте себя от необходимости готовить завтрак, отварив, например, овсяные хлопья с вечера. Многие задерживаются из-за того, что в последний момент слишком долго ищут ключи, мобильный телефон, зарядное устройство или бумажник. Если вы сложите эти и другие необходимые вам предметы на столике или в один выдвижной ящик у выхода, то не будете разыскивать их утром.  Если вы вечером оставите свои ключи на тумбочке в прихожей, бумажник в спальной комнате, а мобильный телефон на кухонном столе, то утром потратите слишком много времени на их поиск. В спешке вы наверняка забудете что-нибудь важное, и вам придется вернуться домой, из-за чего вы задержитесь еще больше. Приходя домой, каждый раз выкладывайте все из своих карманов в одно место у входных дверей. Если вы держите все необходимое в сумочке, ставьте ее в одно и то же место. Каждый раз, планируя следующий день, помещайте в это место все, что вам понадобится. Приучив себя к такой практике, вы сэкономите много времени, поскольку перед выходом вам не придется рыскать по дому в поисках необходимых вещей. Можно пойти и дальше, заранее оставляя в автомобиле все, что может понадобиться вам. Опоздав, можно придумать множество объяснений этому: попал в пробку, поезд задержался, или даже пришлось заехать на автозаправку. Однако если вы заранее учтете все факторы, то сможете прибыть вовремя, несмотря на них.  Учтите, что многие ситуации возникают довольно часто. Пробка в автомобильном туннеле не такая уж редкая вещь, случающаяся один-два раза за всю жизнь. Предусмотрите вероятные ситуации, способные задержать вас, чтобы они не привели к опозданию. Исключите необязательные задержки, например, заезд на автозаправочную станцию. Заправьте свой автомобиль накануне вечером. Позавтракайте дома перед выходом, чтобы, проголодавшись, не останавливаться у кафе возле дороги. Проверьте перед выездом ситуацию на дорогах и погоду, и выедите заранее, чтобы иметь запас времени в случае непредвиденной ситуации. Помните о том, что вас может задержать плохая погода. Рассчитывайте время так, чтобы у вас оставался запас. В холодную погоду добавьте пять-десять минут для очистки автомобиля от инея, снега и льда. Если вы собираетесь ехать автобусом, узнайте маршрут и расписание, и на всякий случай запаситесь деньгами на такси. Если вы едете не один, всегда имейте запасной план действий! Если вы должны быть на рабочем месте в 8:00, даже не думайте о том, чтобы подойти ко входу на работу ровно в это время. Вместо этого следует сказать самому себе: "я должен быть на работе в 7:45". Таким образом вы не опоздаете и в том случае, если что-либо ненадолго задержит вас. Вам не помешает даже небольшой затор на дороге. В тех же случаях, когда вы не столкнетесь ни с чем непредвиденным и явитесь на 15 минут ранее, вы заслужите почет как работник-энтузиаст. Практически везде, куда бы вы ни шли, берите с собой что-нибудь почитать в те короткие минуты, когда вы  ничем не заняты. Вам будет проще приходить раньше, если в эти 10-15 минут перед встречей/мероприятием вы сможете прочесть пару страниц. Так вы почувствуете, что сделали что-нибудь полезное (и это действительно так) в ожидании начала. Если вы все приготовили заранее, выехали как планировали, в пути с вами не случилось непредвиденных задержек, но при этом все равно опоздали, значит, вы недооценили время, необходимое на дорогу. Оптимисты часто преуменьшают время, надеясь, что они смогут довольно быстро добраться до пункта назначения. К сожалению, это приводит к опозданиям! Реалистично оценивайте время, затрачиваемое на дорогу, и вы станете более пунктуальным.  Иногда бывает сложно определить заранее, сколько времени займет дорога. Если вы собираетесь на важную встречу, например, собеседование, можно заранее проехать на автомобиле или поезде до места назначения. Таким образом вы выясните, сколько времени занимает дорога, и сможете выехать так, чтобы прибыть вовремя. Не забывайте каждый раз прибавлять 15 минут на случай непредвиденных обстоятельств. Если вы полагаете, что путь займет 40 минут, выйдите из дому за 55 минут до начала встречи.

english_section_name: Using Tricks to Get Out of the Door Quickly

summary: Признайте, что вы тот человек, которому сложно быть пунктуальным. Заметьте, как окружающие относятся к вашим опозданиям. Найдите другие способы для того, чтобы дать выход адреналину. Сделайте так, чтобы пунктуальность стала одним из ваших достоинств. Подумайте о преимуществах пунктуальности.

document: Регулярно опаздывая, вы сможете придумать этому множество объяснений. Некоторые из них будут весьма вескими: например, вы опоздали на встречу из-за спущенной шины, или вам помешал часовой затор на дороге, возникший из-за снежной бури. Однако если вы вынужденны постоянно искать оправдания своим опозданиям, вероятно, дело в вас самих и в ваших привычках.  Как и любую другую проблему, вы не сможете решить эту, отрицая ее существование.  Если вы не уверены в том, что ваши опоздания носят постоянный характер, поинтересуйтесь у своих родственников и друзей, считают ли они вас пунктуальным человеком. Вряд ли они ответят утвердительно, если вы регулярно опаздываете. Однако не зацикливайтесь на том, что вам не хватает пунктуальности. Согласно исследованиям, проведенным в Сан-Франциско, 20 процентов американцев испытывают такие же проблемы. Конечно, вы хотите везде успевать вовремя, и если опаздываете, то искренне сожалеете об этом. Но если вы опаздываете снова и снова, люди подумают, что вы недостаточно внимательно относитесь к ним. Ваши опоздания заставляют их тратить время в ожидании. Это выглядит так, как будто вы цените свое время больше, чем их, даже если это не так на самом деле.  Подумайте о своей реакции на чье-либо опоздание. Нравится ли вам сидеть одному в ресторане в течение получаса в ожидании опаздывающего друга? И наконец, ваши постоянные опоздания подорвут веру окружающих в вашу надежность и создадут у них негативное впечатление не только о вашей пунктуальности, но и о вас вообще. Вы испытываете возбуждение, пытаясь обмануть само время и успеть вовремя? Это походит на азартную игру, в которой вы побеждаете, прибыв без опоздания. Однако такая привычка может сыграть с вами и дурную шутку, если вы слишком часто проигрываете. Если вам нравится соревноваться со временем, все же постарайтесь не опаздывать на встречи и мероприятия и попробуйте другие способы: начните играть в компьютерные игры на время, займитесь бегом либо охотой, или – если вам действительно не хватает адреналина – парашютным спортом. Эта черта кажется не столь значимой, как честность и искренность, но она напрямую связана с этими важными качествами. Когда вы говорите, что придете в определенное время, и не выполняете своего обещания, разве это не обман? Если подобное случается вновь и вновь, окружающие задумаются о том, можно ли доверять вашим словам. Относитесь к пунктуальности так же серьезно, как и к своим обещаниям. Постарайтесь не опаздывать, и вы заслужите доверие людей.  Рассмотрите случаи, в которых вы наименее пунктуальны. Если вы часто опаздываете на встречи с определенными людьми или являетесь на некоторые лекции на 15 минут позже, возможно, эти люди и лекции не столь уж важны для вас. Постарайтесь проводить больше времени, занимаясь действительно важными для вас вещами. Сконцентрируйтесь на них, и вы будете меньше опаздывать. Когда вы занимаетесь интересным делом, оно поглощает ваше внимание, что способствует пунктуальности. Спустя несколько недель, посвященных не столь сложной перестройке своих привычек и образа мыслей, вы станете намного меньше опаздывать, после чего заслужите репутацию пунктуального человека и начнете пожинать плоды своих усилий. Вот лишь несколько примеров:  Вы будете испытывать намного меньший стресс, вам не придется постоянно извиняться за свои опоздания. Возможно, перестав опаздывать на работу, вы достигнете профессиональных успехов. Улучшится и ваша частная жизнь, поскольку люди увидят, что на вас можно положиться, и начнут доверять вам. Если вы обычно пунктуальны, то это, как правило, в дальнейшем позволит вам время от времени опаздывать, поскольку окружающие сочтут, что это произошло по уважительным причинам.

english_section_name: Changing Your Attitude About Punctuality

summary: Просыпайтесь сразу же, услышав звук будильника. Еще раз проверьте, сколько времени на самом деле у вас уходит на выполнение повседневных задач. Посмотрите, на что вы зря тратите свое время. Выставьте будильник на более раннее время. Запишите, где и в какое время вы должны быть. Не перегружайте свой график. Окружите себя предметами, напоминающими вам о точном времени.

document: Не нажимайте кнопку повтора сигнала будильника, задерживаясь в постели, и не смотрите телевизор с самого утра. Вероятно, вы не собирались потерять 10-15 минут на то, чтобы понежиться в постели, когда составляли распорядок дня. Встав позже, чем собирались, вы сдвигаете все последующие события на более позднее время, влияя на свой график. Проведенные в постели дополнительные минуты нарушат распорядок дня, поэтому вставайте без промедления.  Чтобы как можно скорее отойти ото сна, сделайте зарядку, умойтесь и почистите зубы. Если вы не можете встать вовремя, возможно, вы слишком поздно ложитесь спать. Попробуйте засыпать раньше, и, возможно, это поможет. Так вам будет намного легче вставать вовремя утром, чувствуя себя бодрым и готовым к действиям. Обычно для здорового сна требуется около восьми часов. Например, вы можете обрадоваться тому, что на прием душа у вас уходит лишь 15 минут, с 6:30 до 6:45. Но как насчет времени, которое вы тратите до и после непосредственного приема душа? Вполне возможно, что на самом деле вы проводите в ванной 20, а то и 30 минут, и именно поэтому не можете закончить в 6:45. Поэтому подумайте о повседневных вещах и попробуйте оценить, сколько времени вы на них тратите. Понаблюдайте за собой несколько дней, чтобы оценить, сколько времени уходит на ваши повседневные занятия. Используя секундомер, на протяжении недели записывайте время, потраченное вами на различные дела, после чего усредните показания, и вы узнаете, сколько времени вы затрачиваете на то или иное занятие. Что чаще всего мешает вам вовремя выйти из дому? Эти "временные воронки" (например, вы отвлекаетесь на проверку электронной почты, слишком долго завиваете волосы, либо останавливаетесь по дороге на работу, чтобы выпить кофе) мы очень часто не замечаем, но именно они могут разрушить все наши планы на день. Обнаружив такое занятие, постарайтесь перестроиться, чтобы оно поглощало меньше времени. Например, утром старайтесь бегло проверять электронную почту, не отвлекаясь на блуждание по Интернету. Поставьте его на 5 минут раньше необходимого вам времени. Тем самым вы обеспечите себе 5 минут запаса. Например, если в 8 вы должны выйти из дому на работу, скажите себе: "сейчас 7:20, я должен быть в душе"; "сейчас 7:35, я должен чистить зубы". Так вы сможете лучше следить за временем. Полезно также продумать утреннее расписание, чтобы это вошло в привычку. Составьте и распечатайте распорядок своего утра. Поместите его на видном месте в спальной комнате, в кабинете, на кухне и других местах, где он пригодится вам. Возможно, вы часто опаздываете из-за того, что планируете слишком много и не успеваете выполнить все вовремя. Просмотрите свой график и убедитесь в том, что различные задачи разделены временными интервалами, достаточными для переезда, отдыха, перерыва на еду и тому подобного. Если вы часто забываете о времени и опаздываете, возможно, вам не хватает часов. Если вы не носите наручные часы, постоянно держите под рукой мобильный телефон. Полезны также настенные часы, на которых вы легко сможете увидеть время. Периодически сверяйте все свои часы, выставляя на них точное время.  Используйте таймеры, будильники и другие сигнальные устройства на протяжении всего рабочего дня. Например, вы можете установить на своем мобильном телефоне сигнал, предупреждающий вас о том, что через 10 минут вам необходимо быть в другой аудитории или на совещании. Некоторые намеренно выставляют свои часы на несколько минут ранее, чтобы не опаздывать. Вы можете также использовать данный прием, если он подойдет вам, но при этом многие учитывают то, что их часы спешат, и в результате все равно опаздывают. Знание точного времени позволит вам строго придерживаться ранее намеченного графика и оставаться пунктуальным.

english_section_name: Forming Better Habits


summary: Просейте в миску кукурузную муку, пшеничную муку, разрыхлитель теста, соль, молотый кориандр и зиру. Добавьте яйца. Добавьте несколько капель лимонного сока и воду. Добавьте в тесто кукурузу, зеленый лук, мелко нарезанный кориандр. Тщательно перемешайте. Нагрейте масло. Поджарьте оладьи. Жарьте каждую оладью порядка 2-3 минут с каждой стороны. Удалите излишки жира. Подайте к столу.

document: Для этого положите все ингредиенты в сито над миской, а затем осторожно перемешайте их ложкой. Настоящий рецепт рассчитан на 4 порции, или примерно на 24 оладьи. Разбейте в смесь яйцо и тщательно перемешайте. Итак, начинаем готовить тесто! Просто выжмите лимон в смесь, а затем влейте воду. Если тесто все еще густое, вы можете добавить еще воды, чтобы оно получилось более жидким. Это последние ингредиенты, которые должны быть добавлены в тесто. Чтобы тщательно перемешать все ингредиенты, используйте венчик. Полученное тесто не должно быть слишком густым, но и не слишком жидким. Если оно вам кажется слишком густым, добавьте воды. Возьмите сковороду, налейте масло и поставьте на средний огонь. Подождите хотя бы около минуты, чтобы сковорода нагрелась. Когда масло будет горячим, добавьте по 2 столовых ложки теста для каждой оладьи и выровняйте обратной стороной ложки. Придайте оладьям круглую или овальную форму. Будьте осторожны, работая с горячим маслом. Жарьте до золотисто-коричневой корочки с каждой стороны. Когда оладьи будут готовы, выложите их на бумажные полотенца - бумага впитает излишний жир. Вы можете подавать оладьи с соусом чили и посыпать листьями кинзы или петрушки. Разумеется, вы всегда можете есть такие оладьи с любыми другими соусами и приправами, как вам больше нравится. Этот рецепт отлично подходит для завтрака или для перекуса в течение дня. Если этот рецепт кажется сложным, вы можете использовать меньшее количество ингредиентов:  400 г кукурузных зерен 2 яйца 2 столовых ложки муки Соль Перец 2 столовых ложки растительного масла

english_section_name: Pan-Fried Corn Fritters

summary: Смешайте муку, сахар и разрыхлитель теста. Добавьте яйца, молоко, соль и кайенский перец. Добавьте в полученное тесто кукурузу и мелко нарезанный зеленый лук. Налейте в сковороду рапсовое масло, чтобы оно покрыло дно примерно на 8–10 см, и нагрейте. Выложите по одной-двум ложкам теста с масло. Готовьте оладьи до золотисто-коричневого цвета. Избавьтесь от излишков масла. Подайте к столу.

document: Положите все эти ингредиенты в большую миску и тщательно перемешайте. Вы можете перемешивать их венчиком - это очень эффективно. Данный рецепт рассчитан на 6 порций, или примерно 36 оладий. Тщательно перемешайте все ингредиенты, чтобы получить однородную массу. Вы можете использовать как консервированную, так и свежую кукурузу. Теперь перемешайте все ингредиенты при помощи ложки, чтобы тесто получилось однородным. Благодаря молоку тесто должно получиться достаточно жидким. Если вам показалось, что тесто слишком густое, добавьте немного молока и снова тщательно перемешайте. Масло должно нагреться до 180°С. Используйте специальный градусник для измерения температуры - температура масла не должна быть выше, в противном случае оладьи подгорят. Вы можете поставить масло нагреваться в тот момент, когда начинаете делать тесто - это позволит сэкономить время. В зависимости от размеров ложки, которую вы используете, положите одну или две ложки теста, придайте ему форму оладьи. Вы можете одновременно жарить столько оладий, сколько поместится в сковороду или сколько вам будет удобно. Жарьте каждую оладью порядка 2-3 минут с каждой стороны. Внимательно следите за процессом жарки и не отвлекайтесь, иначе оладьи могут сгореть. Выложите оладьи на бумажную салфетку, чтобы избавиться от излишков масла. Чтобы вытащить готовые оладьи из масла, используйте шумовку. Вы можете есть эти вкусные оладьи с кукурузой так, как вам больше нравится. Вы можете посыпать их сахарной пудрой или полить кленовым сиропом. Они отлично подходят для завтрака или для перекуса в течение дня.

english_section_name: Deep Fried Corn Fritters


summary: Налейте 250 мл воды в обычную кофеварку. Насыпьте 6 столовых ложек (30 г) кофе в кофейный фильтр. Сварите кофе Дайте кофе остыть. Налейте 250 мл белого лосьона в большую миску. Вмешайте кофе в лосьон. Переложите кофейный лосьон для загара в банку для хранения. Вотрите лосьон в кожу. Ежедневно используйте кофейный лосьон для загара.

document: Для изготовления кофейного лосьона для загара потребуется около чашки очень крепкого кофе, поэтому налейте соответствующее количество воды. Если вы сварите целый кофейник, то кофе не получится довольно крепким, поскольку в стандартной кофеварке не хватит места, чтобы вместить весь кофе, необходимый для приготовления очень крепкого напитка такого объема. Если обычно вы используете другой метод приготовления кофе, например, френч-пресс, то можно использовать и его, при условии, что вы возьмете количество молотого кофе, достаточное для приготовления очень крепкого кофе. Можно взять еще больше кофе, если хотите заварить покрепче. Чем крепче будет кофе, тем насыщеннее получится цвет.  Выберите кофеиносодержащий сорт, и тогда лосьон может снизить проявления целлюлита на коже. Можно использовать зерно средней или темной обжарки. Однако более темная обжарка зерна позволит создать более темный цвет загара. Если вам не хочется точно отмерять кофе, то засыпьте в фильтр кофе, достаточного для заваривания целого кофейника, но добавьте воды для одной чашки. . Включите кофеварку, чтобы запустить процесс приготовления кофе. Когда вода перестанет капать, выключите кофеварку, чтобы пластина под кофейником перестала подогревать его. Дождитесь, пока кофе остынет, прежде чем начинать изготавливать лосьон. Когда кофе остынет до комнатной температуры, можно приступать к изготовлению лосьона. Оставьте кофе в кофейнике до момента смешивания с лосьоном. Можно использовать любой тип лосьона, главное — белого цвета. Для наилучшего результата возьмите густой лосьон, поскольку он будет разбавлен кофе. Если взять лосьон с натуральными ингредиентами, то получившийся кофейный лосьон станет хорошей заменой обычному магазинному автозагару, при этом без химикатов. Налейте кофе в миску и перемешайте. Продолжайте перемешивать, пока цвет лосьона не станет равномерным. Цвет должен стать темно-бежевым или светло-коричневым, в зависимости от крепости кофе. Хорошим вариантом будет банка, в которой продавался лосьон, стеклянная банка или контейнер для хранения еды. Для более простого использования выберите контейнер с мерной шкалой, который позволит легко дозировать лосьон.  Убедитесь, что контейнер чистый. Если у вас нет контейнера, в который поместился бы весь объем, то можно разложить лосьон по нескольким маленьким. Используйте лосьон таким же образом, как и средство для автозагара или лосьон для тела. Дайте лосьону полностью впитаться и высохнуть, прежде чем начать одеваться. Загар станет заметен на коже сразу.  Быстро вымойте руки после использования лосьона, чтобы они не стали темнее остальных частей тела. Поскольку руки находятся в контакте с лосьоном дольше, то и могут больше окраситься. Загар может смыться во время следующего приема душа или плаванья. Для поддержания цвета загара нужно использовать лосьон каждый день после душа.  Можно хранить лосьон в ванной комнате, если он быстро расходуется. Если беспокоитесь о сроке хранения, то держите лосьон в холодильнике. Если вам не понравился цвет, то для следующей порции кофейного лосьона можете изменить количество кофе.

english_section_name: Making a Coffee Tanning Lotion

summary: Пересыпьте 1 стакан (250 мл) кофейной гущи в среднюю кастрюлю. Добавьте 1 стакан (250 мл) воды. Вскипятите кофейную гущу. Дайте остыть. Вотрите остывшую смесь кофе и воды в кожу. Оставьте смесь на 15 минут, чтобы загар закрепился. Смойте кофейную гущу.

document: Для лучшего результата используйте кофейную гущу от свежесваренного кофе. Кастрюля должна быть достаточно большой, чтобы в нее поместилось 2 стакана (500 мл) чего-либо, но не слишком — иначе испарится вся используемая вода. Перемешайте содержимое кастрюли, чтобы вода и кофе соединились. Так цвет будет более насыщенным, а комочки кофе не будут прилипать ко дну кастрюли. Чтобы приготовить больше смеси, просто увеличьте в равных частях количество кофейной гущи и воды. Доведите воду до кипения и дайте ей покипеть в течение примерно двух минут. Если вода будет слишком долго кипеть, то она испарится. Уберите в сторону смесь кофе и воды, пока она не остынет до комнатной температуры. НЕ торопитесь наносить средство на тело. Если она будет слишком горячей, то можно получить ожоги. Круговыми массирующими движениями втирайте и воду, и кофейную гущу в кожу. В конце вся кофейная гуща должна быть распределена по коже. При нанесении смеси лучше всего надеть перчатки, чтобы избежать пятен на руках. Кофе требуется время, чтобы проникнуть в кожу, поэтому поставьте таймер. Старайтесь не двигаться, чтобы кофе оставался на коже. Не очищайте кожу и не брейтесь, иначе можно случайно удалить новый загар. Аккуратно вытритесь полотенцем, когда закончите.

english_section_name: Boiling Used Grounds

summary: Отмерьте 1 стакан (250 мл) использованной кофейной гущи. Добавьте кофейную гущу в 1 стакан (250 мл) оливкового масла. Оставьте смесь на 5 минут. Зайдите в душ. Втирайте смесь в кожу круговыми массирующими движениями. Оставьте смесь на коже на 10 минут. Смойте смесь. Повторяйте дважды в неделю.

document: Для лучших результатов используйте свежую кофейную гущу, еще не остывшую после заваривания кофе. Перемешайте оба ингредиента в миске. Можно изменить рецепт, чтобы получить больше или меньше масла для загара. Главное — используйте равные части кофейной гущи и оливкового масла. Кофе требуется время, чтобы подкрасить масло. Пока вы ждете, можно подготовиться к нанесению масла: подготовьте ванную комнату для принятия душа после процедуры. Станьте под душем, но не включайте воду. При нанесении кофейного масла частицы кофе и масла будут падать в ванну.  Еще можно постелить на пол бумагу или пластиковые мешки для мусора. Вымойте ванну после процедуры. Поставьте таймер на 5 минут и непрерывно втирайте масло и кофе в кожу. Если у вас целлюлит, то сконцентрируйтесь на проблемных зонах, поскольку кофеин может сгладить проявления целлюлита. При нанесении смеси лучше всего надеть перчатки, чтобы избежать пятен на руках. Оставайтесь в душе, пока масло для загара окрашивает кожу. Не выходите и не ходите по ванной, иначе можете испачкать вещи, включая коврик в ванной и полотенца, случайно коснувшись их. Примите теплый душ, чтобы смыть масло для загара. Убедитесь, что смыли кофе с самых труднодоступных участков, включая подмышки и промежность. Не брейте ноги и не используйте скраб после нанесения кофейного масла, чтобы не стереть загар. Если вы хотите сохранить загар, то нужно будет повторять процедуру два раза в неделю. Делайте свежую порцию масла для загара перед каждым нанесением.

english_section_name: Mixing Coffee Grounds and Olive Oil


summary: Завтракайте. Если хотите, воспользуйтесь косметикой. Не забудьте об аксессуарах. Прежде чем покинуть дом, еще раз проверьте, все ли вы взяли.

document: Завтрак – это самый важный прием пищи. На завтрак необходимо есть сытную еду. Это даст вам энергию, необходимую в течение дня. Вы можете съесть на завтрак яичницу  с ветчиной (но не пончик).  Если у вас нет времени на завтрак, вы можете съесть его по пути (например, вы можете выпить йогурт или перекусить орешками и сухофруктами). Конечно, лучше всего, если вы будете выглядеть естественно. Если же вы все же хотите сделать макияж, вам понадобятся консилер, румяна, тушь для ресниц и блеск для губ. Поверьте, этого вполне достаточно. Вы можете взять эти косметические средства с собой в школу и воспользоваться ими во время перемены, если вам внезапно потребуется поправить макияж.  Если вы сделаете макияж прямо перед выходом в школу, вам, скорее всего, не придется поправлять его в течение дня. Возможно, вам только придется освежить ваши губы, используя блеск для губ. Обязательно подберите подходящие аксессуары, которые дополнят ваш образ. Старайтесь подбирать аксессуары в соответствии с цветовой гаммой вашей одежды. Вы же не хотите выглядеть как разноцветный клоун? Вы можете примерить все, но выбрать что-то одно.  Выбирая аксессуары, придерживайтесь правила «или». Вы можете надеть ожерелье  или  браслет, например. Не используйте слишком много аксессуаров. Достаточно надеть только ожерелье, а не украшать себя ожерельем, серьгами и браслетом. Проверьте, все ли необходимые принадлежности есть в вашем портфеле. Не забыли ли вы спортивную форму? А плеер? Посмотрите на себя в зеркало. Хорошо ли уложены волосы? Одинаковые ли вы надели носки? Не забудьте прихватить свитер – вдруг в течение дня похолодает. Проверьте все тщательно. Если все на месте и вы хорошо выглядите, вы справились с поставленной задачей. Пора в школу!  Если для вас очень важно хорошо выглядеть, прихватите с собой косметичку, которую вы можете положить в рюкзак. Расческа, гель для волос и другие косметические средства могут понадобиться вам в течение дня.

english_section_name: Adding the Finishing Touches


summary: Просчитайте калории за неделю вперед. Уберите из вида сладости. Распланируйте свои занятия. Уменьшите стрессовые ситуации. Распланируйте тренировки в праздничные дни. Будьте в тепле.

document: Самая лучшая черта праздника в том, что вы точно знаете, когда он. Это не будет для вас сюрпризом, как, к примеру, ваш друг приедет ночью к вам, чтобы распить  бутылку вина. Так что прекращайте переживать и считайте за неделю вперед. Это сделает еду гораздо вкуснее! Мы не рекомендуем диеты. То, что мы говорим, это перестать есть десерты, выпечку  и йогурты. Когда вы садитесь кушать, отложите половину. Кушайте маленькими порциями. День благодарения – это не как похудеть, это как не поправиться. Когда у вас на кухне, в зале, гостиной, и давайте будем честными, в спальне все завалено пирожными, конфетами, сладостями, вы автоматически употребляете эти продукты. Когда мятные шоколадные пирожные, имбирные пряники и ириски у вас под рукой, никто вас не обвинит в том, что вы тянетесь за ними. Если для вас сложно выбросить их, лучше сего положите их в контейнер и в шкаф. С глаз долой, из сердца вон. Это правда работает! Когда мы смотрим на стол со сладостями, все наши старания идут насмарку. Но когда мы их не видим, мы забываем о них (часто) и это поможет избежать приобретения лишних калорий. Сделайте себе услугу, спрячьте сладости подальше, пока вы не осознали то, что едите уже пятое шоколадное пирожное. Когда ваше расписание меняется (обычно это случается во время праздников), в первую очередь упражняйтесь. Меняется график работы тренажерных залов, люди возвращаются из отпусков, появляются новые заботы в семье – все это влияет на наше расписание, и в это время мы сидим, ждем, и много кушаем. Вместо того, чтобы подстраиваться  под график, меняйте его сами. Позвоните в тренажерный зал, и узнайте новый график работы. Проснитесь на полчаса раньше для 20-минутной утренней зарядки. Ходите за покупками только после того, как поупражняетесь на беговой дорожке. Когда это станет вашим приоритетом, вам будет легче этого придерживаться. Многие из нас бегают в течение года как белки в колесе. Увеличение стресса приводит к выделению кортизола, который способствует увеличению массы тела. А вы думали, что это всего лишь булочки. And you thought it was only the dinner rolls! Выделите время, чтобы заниматься растяжками по утрам, или по возможности посещайте занятия йоги. Посвятите этому 10 минут времени, когда сидите за столом на работе. Делайте это несмотря ни на что. Ваша талия не сможет поблагодарить вас, но размеры смогут (или нет!) доказать это позже. Возможно, составление плана до самого праздника покажется вам поставкой телеги перед конем. При составлении плана тренировок в первую очередь вы должны  выполнять эти упражнения. С чего вам начать? Лучше что-либо, чем ничего!  Если вы путешествуете, что вы сможете сделать самостоятельно? Основные упражнения (прыжки, приседания и т.д.) можно выполнить в номере гостиницы, в комнате парня, дяди. Занимайтесь всей семьей! Начните с ежедневных вечерних прогулок, если позволяет погода. Даже пробежка вокруг дома задействует каждого. Запишитесь на Гонку Индюшек! Утром в день Благодарения будут доступны трассы на 5 км, 10 км и Развлекательный Забег. Выручка может пойти на благотворительность! Какой прекрасный способ благодарить (и правильный). Когда мы замерзаем, все мы хотим залезть под одеяло, и лежать, пока не согреемся. Может даже, захватив горячий пунш. Чтобы избежать физической нагрузки, будьте в тепле! Включите в доме отопление, наденьте еще один свитер, кроме того – продолжайте двигаться. А вы знаете, что делает движение? Сжигает калории! Когда ваши мышцы расслаблены и нагреты, вам будет легче выполнять упражнения. Так что бегайте чаще вокруг дома. Такие вечерние тренировки могут показать несовершенными, но выполнимыми.

english_section_name: Planning Ahead

summary: Подайте свою кандидатуру для проведения праздника. Выберите любимые блюда. Готовьте с заменителями. Переходите на овощи. Приготовьте здоровые закуски. Выберите полезные десерты. Планируйте прием пищи на 1-2 часа дня.

document: Вы будете отвечать за меню, и с самого начала сможете составлять его правильно. Убедитесь, что спросили всех гостей, сидит ли кто-нибудь из них на диете! Конечно, это удачный вариант, так как у вас будет выбор, чтобы подобрать еду, подходящую вам. Не забудьте стол! Если вы не знаете, на wikiHow множество статей о Благодарения, с помощью которых вы узнаете о своих обязанностях. Выбирайте натуральные, необработанные блюда, которые легки в приготовлении и хороши на вкус, с травами, специями, фруктами, такими как лимоны и апельсины. Выбросьте консервированную клюкву и купите свежую. Вместо того чтобы перегружать блюдо с индейкой различными приправами, используйте ореховую лебеду. Зеленые бобы, завернутые беконом? Это блюдо вкусное, если приготовлено на пару с оливковым маслом, солью и перцем! Существует много сайтов, на которых есть много рецептов «полезной пищи». День Благодарения сейчас в моде, поэтому его проводят здоровым способом – у вас на кончиках пальцев целый кладезь информации. Если для рецепта нужны яйца, масло, подсолнечное масло и сахар (для начала), вы можете это исправить. Кроме очевидной замены, вы можете заменить это на йогурт, бананы, яблочное пюре или добавить соус.. Перед тем, как начать готовить, посмотрите статьи о том, Как готовить с заменителями сахара, Как заменить яйца или Как использовать яблочное пюре в выпечке. И да, ваше блюдо будет таким же вкусным! Грамм за граммом, овощи прибавляют намного меньше калорий, чем мясо или углеводы. Если вы хотите заполнить тарелку, это то, что вам нужно (если они правильно приготовлены!). У вас останется место для булочек, если вы съедите много овощей!  Готовя картофельное пюре, 25 % сделайте из цветной капусты. Никому не говорите и посмотрите, вряд ли кто заметит! Переходите на полезные масла: оливковое, масло канола или грецкого ореха. Если вы приправляете овощи, забудьте про соль; и у вас не будет вздуваться живот. Даже то, что День Благодарения считается днем самого большого приема пищи (может, кроме Рождества), не оберегает нас от приема закусок, пока готовится в духовке индюк. Вместо того, чтобы хватать пирожные и печенья, кушайте овощи, фрукты и легкие сыры. С того времени, как печенья в шкафу (ведь так?), вы не пойдете за ними! Конечно, лучше всего, если вы и вовсе не пойдете за закусками. Но мы же говорим о Дне Благодарения. Залог праздника – сила воли и самоконтроль. Можно сказать с уверенностью, что будет тыквенный пирог. К счастью, он полезнее, чем торт из ореха-пекана. Если вы не едите корку, это даже еще лучше. Но это не только ваш выбор. Фаршированные груши или яблоки – любой фрукт без кожуры – прекрасные праздничный десерт с минимальным количеством калорий. Расширьте меню десертов в этот день. Никогда не читали статьи в разделе Десерты и Сладости? Их там очень много, таких как Как приготовить полезные десерты для своей семьи, Как приготовить парфе, Как приготовить сливочное пиво и даже Как сделать кукурузные палочки в карамели, съедобный блеск, и Как приготовить десерт из лапши. Подумайте о тех десертах, которые вы никогда не пробовали! Измените свой график, чтобы повлиять на время приема пищи. В таком случае не понадобится даже закуска, так как рано сядете кушать. Также ранний обед поспособствует пищеварению (ключ к хорошему самочувствию на следующий день) и хорошему расположению духа для остальной работы на остаток дня. Если после приема пищи вы активны, это поможет вам сделать физическую работу и почувствовать себя лучше. Бабушка была права, что кушать нужно в 1-2 часа дня – это лучше для того, кто готовит, убирает, и обслуживает людей – они не так устанут! И вам также нужно время перед десертом. Который, к тому же, вы хотите посмаковать, а не перемешать все послевкусия.

english_section_name: Planning Your Meal

summary: Съешьте завтрак. Будьте активным хозяином. Наденьте обтягивающую одежду. Контролируйте размеры порций. Если ваша семья знает способы приготовления, то для начала охладите мясо на 15 минут. Помните об алкоголе. Не спешите. Не впадайте в размышления о «сейчас или никогда». Не вставайте с дивана сразу после еды. Помните, что День Благодарения – всего один день!

document: Здесь у вас есть 2 варианта: 1)Скушать полноценный, богатый белком завтрак, за которым последует праздничная еда, или 2)Пропустить завтрак, голодать, и наесться за праздничным столом так, что вы еле дойдете до дивана, и будете просить маму принести вам еще пирога, потому что вы не сможете встать. Какой вариант лучше для людей, склонных к полноте? Существует надежда, что вы выберете первый вариант. Это не точная наука – но кушая за праздничным столом, неголодный человек съест меньше. Конечно, вы тратите калории ежедневно, но так вы можете оградить себя от 3500 калорий. Это не приведет к более большому потреблению калорий. Вы съедите меньше, если позавтракаете. Если вы успеваете сделать все обязанности хозяина, это хорошо! Вы можете развлечь людей, налить им напитков, убедиться, что все в порядке, и украсить зал. Похоже на работу, но зато вы будете постоянно в движении. Этой идеей действительно стоит воспользоваться. Не думайте, что это испортит вам праздник. Нет, нет, нет – вы будете вовлечены в процесс. В конце дня вы будете чувствовать себя создателем праздника, а не пассивным гостем. И, возможно, ваша семья, и друзья будут благодарны вам! Вы только представьте. Это стоит повторить. Если у вас обтягивающие брюки, в которых неудобно много есть, то вы и съедите меньше. В конце концов, вы будете в курсе того, что происходит с вашим телом, и сможете свободно контролировать ситуацию! Кушайте по столовой ложке тех блюд, которые вы действительно хотите. Оставьте все то, что вам не по душе! Возьмите в первую очередь кусочек того, что любите больше всего. Когда опустошите маленькую тарелку, вы точно будете знать, что вы хотите еще. Это правила тактического планирования! Вы можете попробовать все, но только в маленьких порциях. Так что не говорите себе, что нет ограничений. Это только проложит путь к появлению избыточного веса. Ешьте понемногу, только чтобы утолить голод. Это отделит жир, и оставит на поверхности, что вы сможете его отделить. Если кто-то спросит, скажите, что читали о том, что так делали Пилигримы, и вы стараетесь им в этом подражать. Алкоголь, который вам можно выпить, потому что в нем нет калорий – Эгг-Ног, Манхэттен или красное вино. Вы можете пить, и пить, и пить, и ваше тело ни капли не изменится, так как в напитках нет калорий. Пейте воду, газировку с лаймом, или чашку мятного чая! Вы будете чувствовать себя лучше, и не наберете вес. Если вы употребляете алкоголь, попробуйте каждый напиток на «гидратационный круг» - воду с лимоном, диетической газировкой, Perrier и т.д. Или возьмите стакан вина и превратите его в напиток из вина и газировки, с безкалорийной водой. Вы же хотите запомнить этот день, ведь так? Наслаждайтесь и благодарите за каждый кусочек, оценивая вкус. Чем медленнее вы едите, тем меньше вы съедите, так как ваш желудок подаст мозгу сигнал «Все! Стоп. Я полон!». Как правило, для того, чтобы ваш желудок начал подавать сигналы «Я полон» хватает 20 минут. Так что вместо того, чтобы пересиливать себя, и осознать, что вы не хотите, успокойтесь. В конце концов, у вас впереди целый день! Простой способ – положить вилку между кусочками. Жуйте еду дольше, чем вы обычно это делаете (здесь нет нужды вычислять), и кладите вилку между кусочками, это два основных способа, чтобы растянуть прием пищи. Вам можно жарить индюшку, или запекать, приготовить тыквенный пирог, или повторить особенную начинку по рецепту тети Сью, как хотите! Придерживайтесь теории «только один раз», которая поможет вам попробовать праздничную еду. С таким размышлением и вниманием, вам будет легче отклонить последующие предложения. Еда не является ключевым моментом Дня Благодарения (так бы он назывался Днем Еды), и еда никуда не денется! Все равно она останется на позже, или на завтра. Сядьте и начните разговор о том «Чему я благодарен за этот год». Сконцентрируйтесь на своих мыслях, ешьте то, что вам действительно нравится, а затем остановитесь. Займитесь чем-нибудь позже. Когда будете мыть посуду и убирать на кухне, танцуйте под хиты 70-х. Прогуляйтесь с семьей и друзьями, чтобы насладиться красотами осеннего города. Поиграйте с детьми в пятнашки. У вас будут идеи! Только двигайтесь. Возможно, вы не захотите. Тем не менее, вы не должны говорить «НЕТ!». Фрисби в парке, кто играет? Если вы провалили его, садитесь на лошадь и поезжайте. Вы будете оправдываться, и строить планы каждый день, на протяжении всех 40 дней между Днем Благодарения и Новым годом, так вы сможете заработать 3-7 фунтов. Правильно все рассчитав, празднование Нового года будет чем-то уникальным и полезным! В любом случае, не позволяйте себе сказать «Что за черт, сегодня же День Благодарения (или Декабрь, Рождество, Новый год)!» и потерять голову. Праздничную еду можно приготовить в любое время года, не ведитесь на ее особенность. Будьте разборчивы и наслаждайтесь тем, что можете решить!

english_section_name: Strategizing Throughout the Big Day


summary: Расслабьтесь. Часто прикладывайте ребенка к груди и позволяйте ему сосать так долго, как он этого хочет. Попробуйте на время кормления снять с малыша одежду для обеспечения кожного контакта. Попробуйте кормить в слинге. Давайте ребенку обе груди в одно кормление, чтобы ваш организм производил больше молока. Уйдите с ребенком в «отпуск по кормлению».

document: Стресс может плохо повлиять на выработку молока. Попытайтесь расслабиться, слушая успокаивающую музыку, смотря на картины, вызывающие чувство счастья, или просто проводите время с любимыми людьми. При желании, прямо перед тем, как вы будете кормить ребенка или сцеживать молоко, приложите теплый компресс на грудь или помассируйте грудь в течение короткого времени. Частая стимуляция груди способствует большей выработке молока. Идеальным являются, по крайней мере, 8 кормлений за сутки, по возможности даже больше. Если вы кормите по расписанию, перейдите на кормление по требованию, чтобы увеличить выработку молока. Это может помочь более долгому кормлению, а более долгие кормления стимулируют выработку большего количества молока.  Снимите с ребенка все, кроме памперса, но накиньте ему на спинку пеленку, чтобы ему не было холодно. Снимите лифчик и наденьте футболку, которая расстегивается спереди, чтобы ваши тела соприкасались. Когда ребенок в слинге, он находится рядом с источником пищи, и это может стимулировать его на более частые кормления. Некоторые дети больше едят при движении. Как только ребенок начинает сосать медленнее, давайте ему другую грудь. Лучше всего, если вы каждую грудь будете предлагать ребенку два раза в течение одного кормления. Разрешите ребенку есть так долго, как он хочет, пока он не заснет или не отодвинется. На один или два дня лягте с ребенком в кровать и разрешайте ему сосать, когда он этого захочет. Конечно, вам нужно будет отлучаться на кухню и в туалет и выполнять другие материнские обязанности, но этот «отпуск» должен быть полностью посвящен вам и вашему ребенку. Во время этого отпуска спите вместе с ребенком, давая ему постоянный доступ к любимой еде. Это расслабляет и маму и ребенка. Это также увеличивает количество гормонов, отвечающих на стимуляцию лактации.

english_section_name: Increasing Production During Breastfeeding

summary: В период, когда вы кормите ребенка грудью, потребляйте не менее 1,800 калорий в день и выпивайте не менее 6 стаканов жидкости в день. Посоветуйтесь с врачом об употреблении лекарственных препаратов, выписываемых по рецепту, или растительных добавок, способствующих увеличению количества грудного молока. Совмещайте кормления со сцеживанием. Ограничьте использование соски и бутылочек, когда вы стараетесь увеличить количество молока.

document: Если вы сидите на диете, это может уменьшать выработку молока. Нет ничего удивительного в том, что то, что вы едите и то, сколько вы едите, оказывает большое влияние на качество и количество вырабатываемого молока. Вот несколько общих рекомендаций насчет того, как питание влияет на выработку грудного молока:  Употребляйте продукты, которые содержат достаточное количество кальция. Это поможет костям вашего ребенка расти здоровыми и сильными. Богатые кальцием продукты включают в себя молочные продукты (старайтесь остановить свой выбор на органических молочных продуктах), овощи с листьями зеленого цвета и определенные виды рыб (сардины и лосось). Ешьте фрукты и овощи. Наполните ваш рацион большим количеством фруктов и овощей, так как в них содержится большое количество витаминов, минералов и клетчатки. Выбирайте сложные углеводы. Сложные углеводы намного полезнее, чем обработанные углеводы, которые вам лучше избегать. Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как дикий рис, макароны из цельных злаков, хлеб и бобы. Выбирайте нежирное мясо. Постное мясо лучше, чем жирные куски. Употребляйте куриные грудки без кожи, рыбу, нежирные молочные продукты и соевые продукты, как, например, тофу. К растениям, которые помогают увеличить количество грудного молока, относятся пажитник, бенедикт аптечный (кникус благословенный) и красная малина. В крайнем случае врачи иногда прописывают кормящим женщинам лекарство метоклопрамид для увеличения выработки грудного молока. Сцеживание полезно по двум причинам. Во-первых, сцеживание поможет вам запастись грудным молоком в промежутках между кормлениями и использовать его в дальнейшем. Во-вторых, сцеживание стимулирует выработку большего количества молока.  Потратьтесь на покупку высококачественного аппарата для сцеживания молока. Сцеживание не такой уж легкий процесс, поэтому стоит купить молокоотсос, который будет это делать правильно. Если у вас нет высококачественного, двойного молокоотсоса, вы можете взять напрокат молокоотсос, подобный тем, которые используют в роддомах. Старайтесь сцеживать молоко в течение 15 минут каждые несколько часов, независимо от того, находитесь вы дома или на работе. Или вы можете использовать молокоотсос в течение 5–10 минут после кормления ребенка. Использование молокоотсоса, по крайней мере, 8 раз за сутки поможет вам быстро увеличить выработку грудного молока. Если у вас не получается сцеживаться сразу же после кормлений, попытайтесь делать это посередине между кормлениями. Сцеживайте обе груди одновременно. Это поможет вам получить в два раза больше молока в два раза быстрее и, вдобавок ко всему, поможет стимулировать выработку большего количества молока. Это даст гарантию, что сосательный рефлекс малыша будет полностью удовлетворен грудью. По мере взросления малыша, ему будет намного легче чередовать грудь и соску, не лишая вас важной стимуляции груди. Если вы докармливаете ребенка через бутылочку, попытайтесь заменить бутылку на шприц или ложку.

english_section_name: Increasing Production Pre-Breastfeeding


summary: Общайтесь с другими работниками ночных смен. Находите время для своих близких. Связывайтесь со своими близкими при любой возможности.

document: Лучший способ поддерживать общение, если вы работаете в ночную смену, — это дружить с другими людьми со схожим графиком. Общайтесь с коллегами или друзьями, которые работают в ночное время. Поищите группы в социальных сетях (например, VK, Meetup), которые объединяют работников ночных смен в вашем районе. Сделайте времяпрепровождение с семьей и друзьями обязательным пунктом в жизни, заранее выделяя на них время. Определите время, когда вы и другой человек (или люди) бываете свободны. Для этого составьте подробный календарь или используйте приложение для планирования, которое синхронизирует ваш график с графиком другого человека. Определив, когда и как вы будете видеться со своими близкими, членами семьи или друзьями, вы не будете отдаляться от них. Например, чтобы обойти проблему ночных смен, планируйте поздние ужины или ранние завтраки с друзьями. Находите время, чтобы максимально часто звонить или писать своим близким. Даже если ваше общение будет кратким, регулярная связь будет способствовать взаимопередаче чувства заботы и преданности, так необходимых для поддержания крепких отношений. Спрашивайте, как у них дела, и давайте им понять, что вы о них помните. Например, отправьте другу сообщение: «Привет! Как дела? Надеюсь, ты, наконец, вылечился от простуды, которая была у тебя на прошлой неделе».

english_section_name: Maintaining a Social Life

summary: Включите как можно больше света во время ночной смены. Пейте воду и делайте перекусы во время ночной смены. Как можно больше двигайтесь.

document: Свет посылает сигналы в мозг, сигнализируя о том, что ему необходимо оставаться бодрым. Если на рабочем месте плохое освещение, купите небольшой переносной лайтбокс, имитирующий естественный свет.  Лайтбокс можно приобрести в супермаркете или в интернете. Возьмите с собой на работу большую бутылку воды, чтобы пить ее на протяжении ночи. Обезвоживание во время смены сделает вас обессиленным и вялым. Небольшие полезные перекусы в течение ночи (например, морковь или крекеры с сыром) не позволят уровню сахара в крови упасть и помогут сохранить энергию. Чтобы не задремать во время смены, встаньте и займитесь чем-нибудь активным. Это могут быть связанные с работой задачи, например, сортировка материалов или инвентаря, организация документов или папок, или уборка рабочей зоны. Если у вас будет перерыв во время смены, воспользуйтесь возможностью размять ноги. Для этого сходите на короткую прогулку, поднимитесь и спуститесь по лестнице на несколько этажей или выполните простые упражнения на растяжку из курса йоги.

english_section_name: Staying Alert at Work

summary: Проходите регулярные медицинские осмотры. Правильно питайтесь. Планируйте время приема пищи должным образом. Контролируйте потребление кофеина. Занимайтесь спортом после смены. Убедитесь, что вы получаете достаточно витаминов.

document: Работа в ночную смену повышает риск появления различных проблем медицинского характера, включая диабет, рак, ожирение и острая сердечная недостаточность. Планируйте регулярные осмотры у врача, чтобы контролировать свое здоровье и проходить обследования. Спросите у лечащего врача, какие дополнения или изменения вам необходимо внести в свой образ жизни, чтобы оставаться здоровыми, работая в ночную смену. Готовьте еду дома и приносите ее на работу, чтобы не есть закуски из торговых автоматов или другую вредную пищу. Делайте выбор в пользу фруктов, овощей, цельнозерновых, обезжиренных молочных продуктов и постного белка. Избегайте сладкой, жирной или острой пищи, так как она может вызвать несварение желудка или вялость. Позаботьтесь о том, чтобы основной прием пищи приходился на вечер, перед уходом на работу. Прием большой порции еды прямо перед сном может вызвать изжогу, газы или запор. Ешьте небольшие порции или перекусы во время смены или после нее. Следите, сколько кофеина вы потребляете в течение дня, чтобы избежать негативных последствий. Несмотря на желание выпить кофе, чай и кофеиносодержащий напиток, чтобы не уснуть, не стоит потреблять более 400 мг в день. Не потребляйте кофеин за четыре часа до сна, так как это может отрицательно сказаться на вашей способности уснуть. Обратите внимание — 400 мг кофеина соответствуют двум-трем небольшим чашкам обычного кофе. Регулярные физические упражнения не только помогают оставаться в форме, но и естественным образом увеличивают энергию, положительно влияют на настроение, а также способствуют лучшему сну. Вместо того, чтобы сразу идти в кровать после ночной смены, выполняйте физические упражнения. Утро — это идеальное время для тренировки, и благодаря ей вы сможете дольше спать перед следующей ночной сменой. Отдавайте предпочтение кардионагрузкам высокой интенсивности (например, езде на велосипеде) — они утомляют организм, что способствует лучшему сну. Работа в ночную смену может означать, что вам не хватает жизненно важных витаминов, таких как витамин D. Спросите своего лечащего врача, можно ли вам принимать витамины и пищевые добавки (например, мелатонин). Приобретите в местной аптеке мультивитамины для ежедневного использования, отпускаемые без рецепта, чтобы улучшить общее состояние здоровья.

english_section_name: Keeping Yourself Healthy

summary: Старайтесь спать хотя бы шесть часов в дневное время. Приглушите дневной свет. Избавьтесь от отвлекающих факторов.

document: Может быть заманчиво меньше спать в дневное время, когда почти весь мир бодрствует и занимается своими делами. Однако очень важно отдыхать достаточно. Планируйте спать не менее шести часов без перерыва в течение дня. В противном случае может ухудшиться качество сна и понизиться уровень серотонина (гормона «хорошего самочувствия») в организме. Человеческий организм биологически устроен так, чтобы бодрствовать в солнечные часы, поэтому вам необходимо обмануть свой мозг, заставив его думать, будто снаружи темно. И для этого необходимо приглушить дневной свет. Приобретите плотные шторы в супермаркете, магазине товаров для дома или в интернете, чтобы полностью заблокировать свет в помещении. Наденьте маску для сна, чтобы максимально предотвратить отвлекающие факторы, которые могут разбудить вас и перебить сон. Чтобы не просыпаться от шумов и других отвлекающих факторов, сведите их к минимуму, прежде чем ложиться спать. Наденьте беруши, чтобы заблокировать внешний шум, и сообщите членам семьи или соседям по комнате о том, что вы не хотите, чтобы вас беспокоили. Выключите телефон или поставьте его на беззвучный режим, чтобы он вас точно не разбудил.

english_section_name: Getting Adequate Sleep During the Day


summary: Запустите Twitter на своем iPhone или iPad. Коснитесь своей фотографии в левом верхнем углу экрана. Коснитесь Конфиденциальность и настройки на панели навигации, чтобы открыть меню настроек на новой странице. Коснитесь Настройки контента. Сдвиньте переключатель Показывать сначала лучшие твиты в положение {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/25\/Iphoneswitchofficon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/25\/Iphoneswitchofficon.png","smallWidth":460,"smallHeight":294,"bigWidth":760,"bigHeight":485.1063829787234,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}.

document: Иконка Twitter выглядит как белая птица в синем квадрате. Найти ее можно на одном из рабочих столов или в пункте управления. В левой части страницы появится панель навигации.  Это меню управляет содержимым ленты. Пока эта опция отключена, раздел «Пока вас не было» не будет появляться в вашей ленте.

english_section_name: Disabling While You Were Away

summary: Запустите Twitter на своем iPhone или iPad. Коснитесь иконки «Домой». Прокрутите вниз и найдите раздел «На случай, если вы пропустили». Коснитесь кнопки {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Android7expandmore.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Android7expandmore.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} рядом с «На случай, если вы пропустили», чтобы отобразить различные опции в нижней части экрана. Коснитесь Меньше во всплывающем меню.

document: Иконка Twitter выглядит как белая птица в синем квадрате. Найти ее можно на одном из рабочих столов или в пункте управления. Эта кнопка выглядит как маленький значок дома в нижнем левом углу экрана. Откроется ваша лента. Различие этой функции от «Пока вас не было» состоит в том, что она использует другой алгоритм для выбора отображаемых твитов.  С этого момента этот раздел больше не будет появляться в вашей ленте. Хотя раздел «На случай, если вы пропустили» нельзя отключить и удалить полностью, в ваших силах сделать так, чтобы он реже появлялся в вашей ленте.

english_section_name: Disabling In Case You Missed It


summary: Положите курагу в большую миску и залейте водой. Перелейте курагу и воду в большую кастрюлю. Добавьте сахар и перемешивайте до тех пор, пока сахар полностью не растворится. Убавьте огонь и оставьте кастрюлю на медленном огне. Если вы хотите преподнести баночку варенья в подарок, украстье ее. Все готово.

document: Оставьте замачиваться на ночь. Варите на среднем огне в течение 10 минут, пока курага не станет мягкой.  Варите в течение часа, периодически помешивая, пока сироп не загустеет. Разложите в стерилизованные горячие банки. Оставьте остывать, потом закройте крышками. Оберните крышку банки красивой бумагой и повяжите леночкой соответвующего цвета. Наклейте на банку этикетку, подписав на ней красивым почерком название прродукта и дату иготовления. it.

english_section_name: Dried apricot jam

summary: Промойте курагу. Положите курагу в миску среднего размера. Слейте воду в другую миску, но не выливайте. Положите размоченную курагу в тазик для варенья, налейте 1 стакан воды, в которой замачивалась курага. Добавьте сахар, ваниль и нарезанный перчик чили. Убавьте огонь. Пока варенье медленно варится на плите, простерелизуйте банки. Снимите тазик с вареньем с плиты. Храните в холодильнике.

document: Нарежьте на мелкие кусочки. Если вам больше нравится варенье с целыми абрикосами, вы можете не нарезать их. Залейте водой Закройте миску крышкой или затяните пищевой пленкой и оставьте на ночь.  Капните лимонный сок. Доведите до кипения. Варите на медленном огне 30-40 минут, пока сироп не начнет густеть. Помешивайте время от времени, чтобы варенье не подгорело. Удедитесь, что они полностью высохли, прежде чем переложите в них варенье. Переложите варенье в банки. Закройте крышками и подпишите этикетки. В течение нескольких дней после приготовления специи отдадут свой вкус сиропу, и абриковы приобретут насыщенный вкус. Вы можте хранить это варенье в холодильнике в течение месяца.

english_section_name: Spicy dried apricot jam

summary: Приготовление кураги. Положите нарезанную курагу в большую миску. Перелейте размоченную курагу вместе с водой в таз для варки варенья. Доведите до кипения. Пока абрикосы варятся, подогрейте сахар. Убавьте огонь. Снимите с огня. Простерелизуйте банки для варенья. Храните в темном, прохладном месте.

document: Промойте курагу и нарежьте на кусочки. Залейте водой и оставьте на 8 часов. Добавьте лимонный сок и немного цедры. Убавьте огонь и варите на медленном огне в течение 20-30 минут, стараясь, чтобы абрикосы не подгорели. Не закрывайте кастрюлю крышкой и постоянно помешивайте. Когда абрикосы станут мягкими. переходите к следующему шагу. Для этого поместите его в духовку, разогретую до 100 градусов Цельсия. Когда абрикосы станут мягкими. насыпьте в кастрюлю разогретый сахар. Постоянно помешивая, доведите до кипения. Варите, пока сахар полностью не растворится. Варите на медленном огне в течение 30 минут, пока сироп не начнет густеть. Следите, чтобы ваше варенье не пригорело и помешивайте время от времени. Если на поверхности образовалась пенка, снимите ее. Добавьте в кастрюлю миндальные лепестки и хорошенько перемешайте. Оставьте остывать на 15 минут. Перемешайте варенье и переложите его в банки. Закройте крышками и наклейте этикетки. Через две недели ваше варенье можно есть. Это варенье можно хранить в холодильнике в течение 6 месяцев.

english_section_name: Dried apricot and almond jam


summary: Начните с изменений в своей внешности. Внесите изменения в вечера со своим романтическим партнером. Сделайте отношения с друзьями более спонтанными. Измените привычки в работе. Внесите изменения в заведенный порядок дня.

document: Иногда изменения во внешности притягивают изменения в жизни.  Сделайте новую стрижку. Порой новая стрижка или цвет волос, особенно если они резко отличаются от прежних, существенно поднимают настроение и помогают забыть о рутине. Прежде чем решиться на такой шаг, обсудите его с парикмахером, чтобы точно знать, что новая прическа пойдет вам. Вы же наверняка не хотите получить прическу, которая вам не понравится. Ученые установили, что прическа оказывает значительное влияние на самооценку и настроение человека.  Сделайте татуировку. Татуировка останется с вами навсегда, в отличие от прически, и с ее помощью вы сможете зафиксировать свои ценности, отношения и важные вехи жизни. Подумайте, что именно вы хотите, и выберите талантливого мастера. Если вы не ходите куда-либо по вечерам, выделяйте день каждую неделю (или хотя бы каждый месяц) на совместные занятия тем, что вам обоим нравится. Это поможет вам укрепить отношения. Если вы регулярно ходите на свидания, однако они стали слишком предсказуемыми (к примеру, ужин и кино), внесите в эти встречи что-то новое, чтобы отношения не стали скучными и монотонными.  Относитесь к свиданию как к возможности пообщаться и узнать больше друг о друге. Даже если вы вместе уже не один год, наблюдая друг за другом в новой обстановке и пробуя вместе что-то новое, вы сможете узнать друг о друге то, чего раньше не знали. Сделайте что-то, чего обычно не делаете: запишитесь на танцы, отправляйтесь на скалодром, посетите занятия по рисованию или кулинарные мастер-классы. Чтобы сэкономить деньги на кулинарных курсах или курсах живописи, можно сделать что-нибудь новое дома. Купите бутылку хорошего вина и продукты или кисти и краски. Включите романтическую музыку, и необычный вечер вам гарантирован! Часто люди привыкают к своим старым друзьям и разучиваются заводить новых. В результате исследований было установлено, что чем больше у вас связей с людьми, которым вы нравитесь и которые нравятся вам, тем ниже риск развития депрессии. Дружеские связи помогают бороться со стрессом и быстрее приходить в себя в сложных ситуациях.  Если вы и ваши лучшие друзья постоянно говорите об одном и том же при встречах, возможно, у вас не так много общих тем для того, чтобы разговоры были интересными. Вам следует вместе пробовать новое, чтобы у вас появлялись новые воспоминания. Планируя встречу с друзьями, придумайте что-то более интересное, чем бар или кафе. Сходите на концерт, займитесь вместе спортом (к примеру, начните готовиться к марафону), заведите новое хобби, научитесь чему-то новому вместе, и у вас будет больше тем для разговоров. Заводить новых друзей может быть сложно. Важно найти человека, который будет находиться на той же стадии в жизни, что и вы. Если у вас нет детей и/или романтического партнера, запишитесь в новый клуб, ходите в церковь, в бары или в другие места. Ищите людей, которые не против поговорить с кем-нибудь. Если у вас есть маленькие дети, планируйте встречи с другими родителями и детьми. Работа занимает большую часть продуктивного времени, поэтому следите за тем, чтобы работа не погрузила вас в рутину.  Придумайте новый маршрут. Перестаньте ездить или ходить теми же улицами, что и всегда. Садитесь на велосипед, на автобус или найдите новый маршрут. Если вы начнете свой день не так, как обычно, у вас будет больше вдохновения для творчества в течение дня.  Попросите у руководства новое занятие для себя. Если вы работали над монотонными и неувлекательными проектами в последнее время, спросите у своего руководителя, нет ли для вас чего-то нового. Поищите новую работу. Если именно работа вызывает у вас ощущение рутинности, подумайте, какая другая сфера деятельности подошла бы вам и сделала вашу жизнь интереснее. Пройдите тест на определение склонностей в работе (в интернете есть много бесплатных тестов), чтобы понять, что вам подходит, а затем начните искать новую работу. Не бросайте существующую работу до тех пор, пока не получите письменное подтверждение тому, что вас принимают на другую должность, иначе останетесь без работы. Даже если у вас нет возможности изменить что-то в других сферах жизни, вы всегда можете заняться тем, что зависит только от вас.  Начните просыпаться раньше. Чтобы не собираться утром в спешке и не опаздывать, встаньте на час раньше и сходите на пробежку. Это поднимет вам настроение, избавит от тревожности, укрепит иммунитет и позволит насладиться свежим утром.  Сходите в новый бар или кафе. Если всегда ходить по одним и тем же местам, станет скучно. Вы не сможете познакомиться с новыми людьми и попробовать что-то новое. Попробуйте экзотические блюда или сходите в бар с живой музыкой. Найдите для себя новое хобби или займитесь искусством. Возможно, вы всегда хотели попробовать вязать крючком, играть в теннис или заниматься скалолазанием. Если делать что-то новое по выходным, можно быстро избавиться от скуки и сделать жизнь более разнообразной. Кроме того, в конце недели вас всегда будет ждать что-то увлекательное, поэтому даже самая нудная неделя пройдет быстро.

english_section_name: Spicing Up Your Life

summary: Составьте список того, что вы хотите сделать до смерти. Разбейте все пункты по категориям. Старайтесь выполнять как минимум один пункт из списка каждый месяц.

document: Это позволит вам систематизировать все интересные и увлекательные вещи, которыми вы хотели бы заняться. Если иметь под рукой такой список и вычеркивать из него пункты по мере выполнения, жизнь станет интереснее.  В списке должно быть не менее ста пунктов, поэтому начните писать прямо сейчас! Не бойтесь дописывать новые пункты спустя какое-то время. Включайте в список как большие, так и мелкие дела. В нем должны быть не только дорогие и опасные пункты вроде посещения Карибских островов или прыжка с парашютом, но и мелочи, которые вы давно хотели попробовать (например, посетить небольшое кафе в центре, походить под дождем без зонта, записаться к косметологу или на педикюр). Включайте в список как дела, которые потребуют от вас серьезных усилий, так и более достижимые цели, чтобы не растерять запал. В списке должны быть пункты, которые стоят дорого, а также вещи, которые будут бесплатными либо недорогими. Если не знаете, с чего начать, подсмотрите идеи в интернете. В список можно включить сотни самых разных дел! Впишите в список места, которые вы хотели бы посетить и увидеть, занятия, цели, людей, с которыми вы хотели бы познакомиться, новые переживания, навыки, задачи в сфере здоровья, финансов и так далее, а также то, что вы хотели бы сказать определенным людям, и людей, которых бы вы хотели поблагодарить. Сначала придумайте категории, а затем разделите все пункты по этим категориям.  Можно выделить в разные категории дорогие вещи, относительно дорогие вещи, недорогие вещи и дешевые или бесплатные вещи (все будет зависеть от ваших финансовых возможностей, но дорогими следует считать вещи дороже $1000, относительно дорогими — в пределах $500-$1000, недорогими — в пределах $100-$500, а дешевыми — все, что стоит дешевле этого). Можно разделить пункты в зависимости от того, возможно ли выполнить пункт спонтанно (например, сходить в новое кафе) либо потребуется определенная подготовка (к примеру, поездка в Грецию). Если у вас большие планы или много времени и ресурсов, можно делать что-то каждую неделю. Если хотя бы раз в месяц вы будете делать что-то новое, ваша жизнь не будет казаться вам монотонной. Именно поэтому важно включать самые разные цели в свой список (дорогие и дешевые, сложные и простые). Однако не стоит выполнять все простые задачи сразу — старайтесь чередовать их со сложными.

english_section_name: Making a Bucket List

summary: Попробуйте практику самоосознания. Смиритесь с тем, что некоторые задачи рутинны по определению. Найдите смысл в жизненных циклах. Займитесь духовными или философскими практиками. Если у вас депрессия, тревожность или вас посещают мысли о самоубийстве, обратитесь за помощью.

document: Концепция самоосознания возникла в системе медитации буддистов, и многие люди по всему миру используют ее для борьбы со стрессом. Самоосознание подразумевает концентрацию сознания на ощущениях в текущий момент, а не на воспоминаниях о прошлом или мыслях о будущем. Человек должен принимать свои чувства и ощущения, не анализируя их и не деля их на хорошие и плохие.  Практика самоосознания уже через пару недель улучшает способность организма сопротивляться болезням, стрессу и депрессии, усиливает эмпатию, удовлетворение от жизни и даже способность заводить отношения с людьми. Эта практика позволит вам бороться с раздражением и принимать жизнь такой, какая она есть. Можно выделять на практику 10 минут каждое утро или стараться внедрить ее в повседневную жизнь и сделать частью того, как вы относитесь к миру. Обращайте внимание на мельчайшие особенности моментов, особенно если вы испытываете стресс. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле, особенно на дыхании, температуре в помещении, прикосновении волос к шее, легкому ветерку. Прочувствуйте все ощущения, поступающие от зрения, слуха, осязания, обоняния, вкуса, особенно те, на которые вы обычно не обращаете внимания.  Со временем вы научитесь сосредотачиваться на том, что происходит в данный момент, а не переживать из-за того, что уже случилось или случится в будущем (включая рутинность жизни). Это позволит вам испытывать благодарность за каждый момент, а также понять, что события вашей жизни часто не зависят от вас. Многие важные профессии основаны на повторениях. Люди, которые работают на конвейере, в ресторанах быстрого питания, в бухгалтерии, постоянно выполняют одни и те же задачи. К сожалению, не всегда есть возможность бросить работу и найти что-то другое, что приносило бы удовольствие.  Придумайте, чем занять свой мозг, пока вы выполняете рутинные действия. Слушайте музыку или аудиокниги в наушниках, если у вас есть такая возможность. Заводите разговоры с коллегами на сложные темы. Во время перерыва делайте то, что займет ваш мозг (например, учите иностранный язык). Ставьте перед собой небольшие цели на рабочий день и обещайте себе вознаграждения за успешное выполнение задач. Если вам приходится заниматься рутинными делами, положительные стимулы помогут вам справляться с ними более эффективно.  Найдите в своей работе что-то хорошее. Возможно, вы делаете мир безопаснее, здоровее, умнее? Может, вы помогаете кормить людей или делаете их жизни лучше? В любой работе можно найти что-то приятное. Если вы можете найти позитив в своей работе, сосредоточьтесь на этом и пообещайте себе выполнять свою работу по максимуму, даже если временами она вам надоедает. Иногда ощущение недовольства становится следствием ощущения собственного бессилия. Если вы поймете, чем ценны смены жизненных циклов, вы увидите в этих циклах что-то красивое и уникальное.  Каждый день на рассвете думайте о том, что перед вами новый день — чистая страница, которую вам предстоит наполнить событиями. Сегодня вы еще не успели совершить ошибок, и вы можете пойти по любому пути. Наполните день любовью, добротой, щедростью и милосердием. Подумайте о значении смены времен года. Каждый сезон соответствует процессам изучения себя. Может показаться, что времена года — это всего лишь темы для разговоров, однако смены сезонов на самом деле связаны с психологией человека и тем, как он воспринимает жизнь. Весна — это трансформация и рождение. Растения и животные выходят из спячки. Лето — это пора радости, тепла, удовольствия, поскольку природа находится в расцвете. Осень — время сбора урожая, пора изобилия, благодарности и общения. Зима часто воспринимается как пора смерти, хотя на самом деле это время отдыха и обновления. Растения и деревья замирают в холоде, чтобы подготовиться к весеннему воздаянию. На протяжении всей истории человечества люди переживали из-за понимания цикличности жизни, и один из способов принятия и осознания смысла этой цикличности заключается в религиозных, духовных и философских практиках.  Попробуйте начать ходить в церковь или в религиозную организацию. Во всех религиях есть практики, ритуалы и учения, которые наделяют цикличность природы и культуры глубоким смыслом. Изучите теорию экзистенциализма или других философий, связанных с природой жизни и ее назначением. Экзистенциализм предполагает отсутствие смысла и конкретных предопределенных причин существования. Человек должен ежедневно принимать решения, которые наделяют жизнь смыслом. Философский подход к цикличности жизни позволяет почувствовать ответственность за свои действия. Иногда рутина в сочетании с психическим расстройством приводит к опасным мыслям о причинении себе вреда, беспокойному поведению и даже самоубийству.  Важно как можно скорее обратиться за помощью, если вам кажется, что ваше недовольство миром мешает вам вести привычный образ жизни. Позвоните в скорую помощью или на линию экстренной психологической помощи: (495) 625-31-01. Поищите телефон соответствующей службы в интернете.

english_section_name: Dealing With Repetitiveness


summary: Подберите подходящую обувь. Поставьте доску на ровную поверхность. Поставьте левую или правую ногу вперед на доску (вам должно быть удобно) между двумя винтами, с помощью которых подвески (траки) крепятся к доске. Поставьте подушечку стопы второй ноги на землю, как если бы вы хотели оттолкнуться. Поставьте ноги в положение для езды накатом.

document: Для езды на пенни борде больше всего подходит закрытая обувь на плоской подошве. Пальцы должны быть закрыты, чтобы не ушибиться при падении. Плоская подошва позволит вам чувствовать всю доску и обеспечит хорошее сцепление. Обувь из текстиля (Vans, Chuck Taylor) подходит для этих целей. Это особенно важно, если вы раньше не катались на скейтборде. Ровная поверхность позволит вам увереннее держаться на доске - она не будет скатываться в сторону.  Чтобы доска не двигалась, поставьте ее на гравий или траву. На гравии падать будет больнее, однако на такой поверхности доска будет устойчивее, что будет полезно, пока вы учитесь. Возьмитесь за что-нибудь для равновесия. Если рядом есть поручень или стена, обопритесь на них. Этой ногой вы не будете отталкиваться - она всегда будет впереди для сохранения равновесия. Вы должны стоять лицом вперед.  Некоторым любителям досок больше нравится отталкиваться передней ногой. При таком стиле езды одна нога все время остается на доске сзади, а не впереди.  Обычно скейтеры ставят на доску левую ногу и разворачиваются лицом вправо при движении вперед. Можно также делать наоборот: ставить правую ногу и разворачиваться лицом влево. Потренируйтесь поднимать и опускать ногу, пока не научитесь удерживаться равновесие другой ногой.  Ищите равновесие на доске с помощью передней ноги. Прочувствуйте, как шатается доска. Если вы будете знать, как сильно можно наклонить доску, но не упасть при этом, вам будет проще выполнять повороты и другие элементы. Если вам кажется, что доска шатается слишком сильно, подтяните траки. Траки, или подвески, - это металлические элементы, которые соединяют колеса и доску. Специальным инструментом подтяните подвески. Поворачивайте крепление до тех пор, пока оно не затянется туго. Разверните переднюю ногу на 45 градусов к доске. Поставьте вторую ногу за заднюю подвеску под углом 90 градусов к краю доски.  Задняя нога будет стоять перпендикулярно доске. Поставьте ногу в место, где изгиб доски переходит в ровную часть пенни борда.  Когда будете переставлять и поворачивать переднюю ногу, приподнимайте пятку и поворачивайте ступню. Если вы отталкиваетесь левой ногой, у вас впереди будет стоять правая нога, если правой - левая.

english_section_name: Standing on a Penny Board

summary: Поставьте пенни борд на ровную длинную поверхность, покрытую асфальтом. Потренируйтесь ставить переднюю ногу по-разному.

document: Важно тренироваться там, где не ездят машины, поскольку вам будет сложно управлять доской с непривычки.  Лучше всего тренироваться на пустынной улице или на пустой парковке. Поищите место, где вы могли бы оттолкнуться как минимум несколько раз. Поверхность должна быть без крупных трещин, наплывов или камней. В идеале передняя нога должна образовывать угол от 45 до 90 градусов к доске во время движения накатом. Вы будете двигаться в разные стороны, поэтому важно выбрать угол, который позволить максимально контролировать движение доски.  Возможно, сначала вам будет удобнее держать ноги прямо. Крайне важно найти удобное положение для передней ноги, поскольку именно она направляет доску и удерживает ее под вашим телом.

english_section_name: Kicking on a Penny Board


summary: Откройте приложение «Gmail». Нажмите +Добавить аккаунт. Нажмите Google. В соответствующей строке введите адрес электронной почты или номер телефона, связанный с учетной записью Gmail. Нажмите Далее в нижнем правом углу. Нажмите Забыли пароль? под строкой для ввода пароля. Введите последний пароль, который помните, а затем нажмите Далее. Следуйте инструкциям на экране. Откройте электронное письмо или текстовое сообщение от Google. Введите код подтверждения в соответствующей строке. Дважды введите новый пароль. Нажмите Далее. Нажмите Принимаю.

document: Значок этого приложения имеет вид белого конверта на красном фоне.      Если вы не помните ни один из паролей, которые использовали ранее, нажмите «Другой способ входа» под строкой для ввода пароля. Нажимайте «Другой способ входа» до тех пор, пока не откроется вопрос, на который вы можете ответить – ответьте на него, а затем нажмите «Далее». Вам будет предложено выполнить одно из следующих действий:   Введите код подтверждения, отправленный на номер телефона, который связан с учетной записью Gmail; Введите код подтверждения, отправленный на адрес электронной почты, который связан с учетной записью Gmail; Введите код подтверждения, отправленный на резервный адрес электронной почты (если вы его указали); Введите дополнительный адрес электронной почты, чтобы система отправила на него код подтверждения.     Теперь войдите в свой аккаунт с помощью нового пароля.   Если у вас не получилось ввести предыдущий пароль или получить код подтверждения на номер телефона или адрес электронной почты, система предложит указать, почему вы не можете получить доступ к своей учетной записи. Введите причину и нажмите «Отправить». Google свяжется с вами в течение 3-5 рабочих дней.

english_section_name: Using the Gmail App

summary: Откройте сайт http://www.gmail.com. Нажмите Забыли пароль?. Введите последний пароль, который помните, а затем нажмите Далее. Следуйте инструкциям на экране. Откройте электронное письмо или текстовое сообщение от Google. Введите код подтверждения в соответствующей строке. Дважды введите новый пароль. Нажмите Изменить пароль. Нажмите Принимаю.

document: Щелкните по ссылке или введите адрес сайта в веб-браузере. Если адрес электронной почты или номер телефона не отобразился автоматически, введите его в соответствующей строке и нажмите «Далее». Вы найдете эту ссылку под строкой для ввода пароля. Если вы не помните ни один из паролей, которые использовали ранее, нажмите «Другой вопрос» в нижней части окна. Нажимайте «Другой вопрос» до тех пор, пока не откроется вопрос, на который вы можете ответить – ответьте на него, а затем нажмите «Далее». Вам будет предложено выполнить одно из следующих действий:   Введите код подтверждения, отправленный на номер телефона, который связан с учетной записью Gmail; Введите код подтверждения, отправленный на адрес электронной почты, который связан с учетной записью Gmail; Введите код подтверждения, отправленный на резервный адрес электронной почты (если вы его указали); Введите дополнительный адрес электронной почты, чтобы система отправила на него код подтверждения.     Теперь войдите в свой аккаунт с помощью нового пароля.   Если у вас не получилось ввести предыдущий пароль или получить код подтверждения на номер телефона или адрес электронной почты, система предложит указать, почему вы не можете получить доступ к своей учетной записи. Введите причину и нажмите «Отправить». Google свяжется с вами в течение 3-5 рабочих дней.

english_section_name: Using the Gmail Website