summary: Дышите глубоко  Используйте прогрессивную мышечную релаксацию Позвоните другу. Поддерживайте физическую активность.  Наглядно представляйте умиротворяющие сцены Отвлекайтесь.  Используйте успокаивающе эфирные масла Слушайте расслабляющую музыку.

document: . Глубокое дыхание — один из самых эффективных способов быстро снизить тревожность. Глубоко дышать можно где угодно, а результат заметен уже через несколько минут.  Найдите спокойное место и сядьте или лягте в удобное положение, чтобы дышать глубоко. Поместите руки ладонями на живот чуть ниже грудной клетки. Сделайте глубокий медленный вдох, пока будете считать до пяти. Сосредоточьте усилия на том, чтобы вдыхать воздух в брюшную полость, а не в грудную клетку. Задержите дыхание на несколько секунд, после чего медленно выдохните. Медленно вдыхайте и выдыхайте с участием живота на протяжении 5–10 минут. Оцените результат упражнения. У некоторых людей концентрация на дыхании часто приводит к перенасыщению легких кислородом, в результате чего тревога усиливается. . Прогрессивная мышечная релаксация — еще один быстрый способ снизить уровень тревоги. Суть упражнения в следующем: нужно поочередно напрягать и расслаблять мышцы тела от кончиков пальцев на ногах до макушки головы.  Сначала необходимо лечь в удобном месте. Далее закройте глаза и согните пальцы, чтобы напрячь мышцы пальцев ног. Затем расслабьте пальцы и напрягите ступни. После этого расслабьте мышцы стопы и переходите к икроножным мышцам. Продолжайте поочередно напрягать и расслаблять мышцы всего тела, пока не дойдете до лба. Разговор с близким человеком позволяет выразить свои чувства и ослабить тревожность. Попробуйте позвонить другу и поделиться своими переживаниями или встретиться с подругой и поговорить лицом к лицу. Не пытайтесь выразить чувства через СМС или сообщения в социальных сетях. Оптимальный вариант — встретиться лично или поговорить по телефону. Также неплохим выходом является звонок по видеосвязи (например через Skype), если у вас нет возможности увидеться иначе. Любая физическая активность оказывает успокаивающее воздействие.  Зарядка станет эффективным способом справиться с тревогой, поэтому вам также можно заняться физкультурой. Выбирайте любые упражнения и уделяйте им хотя бы по 30 минут каждый день.  Гуляйте пешком. Прогулки — самый простой вариант кратковременной физической активности. Прогуляйтесь в окрестностях своего дома.  Займитесь йогой.  Йога включает в себя отличные упражнения для укрепления и растяжки мышц, а также дыхательную гимнастику и медитацию, которые позволяют снизить уровень тревожности. Танцуйте в общей комнате. Для танцев даже не нужно выходить из дома. Просто включите свою любимую музыку и начните танцевать в общей комнате или спальне. . Если представить себе спокойное место, то вы довольно быстро сможете взять себя в руки. Представьте свой любимый уголок в деталях, включая внешний вид, звуки, запахи и даже ощущения. Оставайтесь в этом месте так долго, как потребуется. Например, можно представить, что вы находитесь на лугу летом. Вокруг вас цветут прекрасные полевые цветы, трава и растения источают сладкий аромат, воздух наполнен шелестом стеблей, а теплые лучи солнца мягко ласкают вашу кожу. Отвлекитесь на другое занятие, чтобы ослабить тревогу. Заставьте себя заняться другим делом, которое займет ваше внимание в случае беспокойства. Через 10–15 минут тревога начнет отступать. Например, начните читать книгу, примите расслабляющую ванну с пеной, поиграйте с котом или наведите порядок на столе. . Давно известно, что лаванда помогает снизить беспокойство в случае стресса (например, перед экзаменом). Носите с собой лавандовый лосьон или пузырек с эфирным маслом, чтобы при необходимости вдохнуть аромат лаванды. Также подойдет эфирное масло с другими ароматами: римская ромашка, мускатный шалфей, лимон и бергамот. Спокойная музыка также помогает снизить общий уровень беспокойства. Музыкальная терапия также эффективна для пациентов, которые ждут операцию. Включите расслабляющую музыку вроде джаза и классики или свои любимые песни.

english_section_name: Using Quick Anxiety Relieving Techniques

summary: Задавайте себе вопросы, которые поставят чувство тревоги под сомнение. Выделяйте определенное время для беспокойства. Записывайте свои чувства. Напоминайте себе, что такие чувства временны. Направляйте свои мысли в настоящий момент.

document: Попробуйте составить список объективных вопросов, которые помогут вам оспорить причины для беспокойства. Попытки найти рациональное объяснение тревоги позволят ослабить ее власть над вами. Задавайте себе такие вопросы:  Какие факты подтверждают причины для беспокойства? Какие факты показывают, что ситуация лучше, чем кажется на первый взгляд? Какова вероятность самого неблагоприятного развития событий? Какой исход является наиболее вероятным? Какой совет я бы дал другу, если бы он находился на моем месте? Все время от времени тревожатся,  поэтому можно каждый день выделять немного времени для беспокойства. Это поможет вам ограничивать тревогу и не страдать от нее весь день.  Выделяйте 15–30 минут в день для беспокойства и чувства тревоги. Лучше всего использовать одно и то же время и место каждый день. Если тревога возникнет в другой момент, то запишите причины. Напомните себе, что позже у вас будет немного времени побеспокоиться об этом. Размышляйте над своей тревогой в такие моменты. Вполне может статься, что к этому времени некоторые поводы для тревоги могут исчезнуть или стать менее значительными. Распознайте свои ощущения и запишите их в блокнот, чтобы снизить тревожность. В случае беспокойства просто запишите свои ощущения. Можно завести дневник и записывать в него все свои тревожные мысли. Существуют разные способы организации мыслей в дневнике. Так, можно разделить страницу на три колонки.  В первой колонке давайте ответы на вопросы: Что происходит? В чем суть ситуации? Также нужно указать, где вы находитесь, чем занимаетесь, кто находится рядом с вами в конкретный момент и другие детали. Во второй колонке давайте ответ на вопрос “О чем я думаю?”. Здесь указывайте мысли и тревожные переживания, которые приходят вам в голову. В третьей колонке отвечайте на вопрос “Насколько я взволнован?”. Так, можно оценить уровень тревожности по шкале от 1 (вообще не тревожусь) до 10 (чрезвычайно обеспокоен). Иногда в моменты тревоги может показаться, что вы уже никогда не почувствуете себя лучше. Такие ощущения пугают, поэтому напоминайте себе, что беспокойство — это временное чувство. Скажите себе: “Это ненадолго”, — или: “Скоро все пройдет”. Зацикленность на прошлом или будущем может вызывать тревогу, поэтому учитесь думать о настоящем, чтобы сдерживать свое беспокойство. Благодаря концентрации на настоящем вам будет проще решить нынешние проблемы и текущие задачи.  Следите за происходящим вокруг, чтобы осознавать настоящий момент. Кто рядом с вами? Что вы видите? Что слышите? Какой запах ощущаете? Что чувствуете? Также можно  заниматься медитацией, чтобы лучше сосредоточиться на настоящем. Медитация — отличный способ борьбы с тревогой.

english_section_name: Easing Your Mind with Self-Help Strategies

summary: Обратитесь к психотерапевту. Когнитивная терапия. Экспозиционная терапия. Лекарственные средства.

document: Если тревога мешает нормальной повседневной жизни, тогда вам следует обратиться к специалисту вроде психолога-консультанта или психотерапевта. Разговорная терапия позволяет снизить тревожность и научиться эффективно бороться с ситуациями, которые провоцируют беспокойство. Например, обратитесь к специалисту, если вы отдалились от друзей и родственников, избегаете некоторых мест из страха или не можете сосредоточиться на важных делах из-за тревоги. Когнитивная терапия стремится изменить ваши мысли и поведение с целью снизить тревожность. На сеансах когнитивной терапии опытный специалист научит вас различать, ставить под сомнение и заменять отрицательные мысли, которые вызывают и усиливают чувство тревоги.  Например, может оказаться, что вы часто думаете “Я потерплю неудачу”, в результате чего у вас возникает тревога и беспокойство. Благодаря когнитивно-поведенческой терапии вы научитесь различать такие мысли и сомневаться в них или заменять позитивными идеями вроде “Я сделаю все, что от меня зависит”. Сеансы когнитивной терапии может проводить только квалифицированный психотерапевт. Вам следует рассмотреть когнитивную терапию как один из вариантов лечения. Такой вариант лечения позволяет взглянуть в лицо страхам, которые способствуют тревожности. Интенсивность или продолжительность воздействия постепенно возрастает, в результате чего уровень тревоги снижается вместе с ощущением страха.  Например, если вы боитесь летать, сначала можно представить себя на борту самолета. Через время попробуйте посетить аэропорт, совершить короткий полет и, наконец, прийти к главной цели — пересечь на самолете всю страну.  Экспозиционную терапию может проводить только квалифицированный психотерапевт. Если вы испытываете тревогу по причине страха, то предложите психотерапевту такой вариант лечения. Для лечения тревоги используется несколько разных видов лекарств, если человеку сложно контролировать уровень беспокойства другими способами. Следует знать, что лекарства может выписать только психиатр (врач, который специализируется на психических заболеваниях). Возможны такие варианты:   Бензодиазепины. Это наиболее распространенные успокоительные препараты. Они быстро снижают уровень тревожности, но могут вызывать привыкание. Лучше всего использовать такие средства только в крайних случаях. В качестве примеров можно назвать "Алпразолам", "Диазепам", "Клоназепам" и "Лоразепам".  Антидепрессанты. Некоторые антидепрессанты помогают снизить тревожность, однако они начинают действовать только через четыре-шесть недель. Для лечения тревожности наиболее часто используются "Золофт", "Паксил" ("Пароксетин"), "Прозак" ("Флуоксетин"), "Эсциталопрам" и "Циталопрам".  Буспирон. Это лекарственное средство является легким успокоительным, которое начинает действовать примерно через две недели. Отличается от бензодиазепинов только более мягким действием и меньшим количеством побочных эффектов. Также Буспирон реже может вызывать зависимость.  Бета-блокаторы. Некоторые средства от высокого кровяного давления, известные как бета-блокаторы, также помогают справиться с физическими симптомами тревожности. Считается, что они используются вне зарегистрированных показаний, поскольку бета-блокаторы главным образом выписывают при проблемах с сердцем и высоком кровяном давлении. В качестве примеров можно назвать "Атенолол" и "Пропранолол".

english_section_name: Getting Help

summary: Обеспечьте себя группой поддержки. Откажитесь от стимулирующих средств.  Ограничивайте количество алкоголя  Питайтесь правильно  Старайтесь больше спать

document: В моменты тревоги многие обращаются за помощью к друзьям или родственникам. Постарайтесь найти людей, с которыми вам наиболее комфортно обсуждать данную тему. Узнайте, как влияют на вас другие люди. Человек может усиливать вашу тревогу, если он и сам склонен тревожиться. Например, если подруга тревожится не меньше вашего, то она не лучший кандидат для звонка в случае беспокойства. Стимулирующие вещества вроде кофеина или никотина могут усиливать тревогу. Если вы пьете много напитков с кофеином, попытайтесь снизить общее количество кофеина. Если вы курите или употребляете другие табачные изделия, то постарайтесь бросить курить.  Если вы курите, то постарайтесь  бросить как можно скорее. Помимо высокого уровня тревожности, курение приводит к серьезным проблемам со здоровьем вроде инфаркта, инсульта, рака и эмфиземы. Спросите у врача как лучше бросить курить. Старайтесь употреблять не больше 200 миллиграммов кофеина в день, что соответствует двум чашкам кофе объемом по 200 миллилитров. . Алкоголь может приносить временное чувство облегчения, но впоследствии тревога лишь усилится. Алкогольные напитки следует пить как можно реже и не пытаться заглушить ими чувство тревоги. Если вы склонны злоупотреблять алкоголем или пьете, чтобы справиться с беспокойством, то вам необходимо обратиться к специалисту. Обсудите с врачом варианты лечения. . Некоторые исследователи нашли связь между приемами пищи и уровнем тревожности. Следовательно, отказ от вредных переработанных продуктов и выбор в пользу здоровой пищи положительно влияет на ваше эмоциональное состояние. Составьте сбалансированный рацион, который будет включать фрукты, овощи, постные белки и сложные углеводы.  Не забывайте про рыбу (особенно лососевую), которая является источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Регулярно употребляйте продукты с такими веществами. Старайтесь реже употреблять в пищу конфеты, сладкие крупы, выпечку и другие продукты с большим количеством сахара. На десерт лучше выбирать фрукты. Рацион должен включать сложные углеводы вроде овсяной крупы, лебеды и цельнозернового хлеба. Эти источники углеводов повышают уровень серотонина в мозге и впоследствии позволяют успокоиться. . Недостаток сна усиливает тревожность, поэтому вам следует спать восемь часов каждую ночь. Старайтесь ложиться спать каждый день в одно и то же время. Не забывайте подготовиться ко сну:  приглушите свет; примите теплую ванну; включите белый шум или спокойную музыку; почитайте книгу.

english_section_name: Making Lifestyle Changes to Reduce Future Anxiety


summary: Отшелушивайте кожу. Пользуйтесь солнцезащитным кремом. Прыщики закрывайте гидроколлоидными пластырями. Наносите на лицо витамин С. Посетите дерматолога.

document: Отшелушивание удаляет мертвые клетки и дает коже возможность регенерироваться. Отшелушивание 2–3 раза в неделю поможет уменьшить проявления гиперпигментации, особенно темные пятна и рубцы от акне. Не отшелушивайте кожу чаще трех раз в неделю, потому что это может вызвать микротрещины, чрезмерный блеск кожи и высыпания.  При механическом отшелушивании используют грубую поверхность для мягкого скатывания мертвых клеток кожи. Механическое отшелушивание включает мочалки, сахарные или фруктовые скрабы и спонжи конняку. Смочите лицо, потрите его выбранным отшелушивающим средством и ополосните. Будьте предельно аккуратны, чтобы предотвратить микротрещины кожи. Для химического отшелушивания используются низкие дозы кислот для удаления клеток кожи. Обычно для этого используются BHA (бетагидроксикислоты) и AHA (альфагидроксикислоты) кислоты. Если вы используете химические эксфолианты, то начните с одной процедуры в неделю, чтобы кожа привыкла. Перед применением нанесите на лицо тоник, регулирующий уровень pH. Ватным диском нанесите кислоту и подождите 20 минут перед тем, как наносить другие средства. Через несколько недель можно начинать использовать отшелушивающее средство 2–3 раза в неделю. Не используйте слишком часто, иначе можно получить химический ожог. Солнцезащитный крем — лучший способ предотвратить вредное воздействие солнечных лучей, темные пятна, морщины и другие возрастные проявления пигментации. Под макияж наносите каждый день средство с фактором SPF не ниже 30. Даже если вы не планируете находиться много на солнце, ежедневное использование солнцезащитного крема поможет не допустить ухудшения существующих темных пятен и защитить от возникновения новых. На лицо нужно наносить каплю солнцезащитного средства размером с 1-рублевую монету, а на все остальное тело — две столовые ложки. Гидроколлоидные пластыри лечат акне, впитывая жидкость из ранки или прыщика. Они эффективны в уменьшении проявлений акне без последующего образования гиперпигментированных рубцов. Наклейте пластырь поверх прыщика и снимите, когда он заживет.  Если вы вскрыли прыщик, то гидроколлоидный пластырь предотвратит образование рубца. Иногда пластырь нужно приклеивать на ночь. Гидроколлоидные пластыри можно найти в аптеках и онлайн-магазинах. Их иногда рекламируют как пластыри от влажных мозолей или наклейки на прыщики.  Если пластырь больше прыщика, то обрежьте его по размеру. Витамин С, так же известный как аскорбиновая кислота, может осветлить темные пятна и уменьшить пигментацию. Его иногда используют при лечении акне и розацеа. Витамин С можно найти в сыворотках, увлажняющих средствах, патчах и средствах для точечного ухода.  Если вы используете сыворотку с витамином С, наносите ее после очищения лица и перед нанесением увлажняющего средства. Если вы используете крем или сыворотку с никотинамидом (витамин В3), то он может вступать в реакцию с витамином С. Реакция сделает оба ингредиента бесполезными и может вызвать покраснение кожи. Подождите не менее 30 минут перед нанесением каждого средства. Дерматолог может помочь выявить причину появления темных пятен. Чтобы уменьшить темные пятна на вашем лице, он также может прописать сильнодействующие препараты для местного применения.  Обычно для уменьшения пигментации прописывают средства с гидрохиноном и ретинолом. Оба компонента могут сушить кожу, поэтому используйте их только вместе с хорошим увлажняющим средством.  Если у вас очень интенсивные темные пятна, спросите у дерматолога о возможности лазерного лечения или химического пилинга. Хотя дорогие и агрессивные, эти процедуры гораздо эффективнее и могут давать впечатляющие результаты.

english_section_name: Preventing Future Discoloration

summary: Выберите цвет, противоположный тому, который вы хотите замаскировать. Подберите тональную основу или BB-крем под тон лица. Попробуйте использовать тонированный праймер.

document: Неважно, какой цвет вы хотите убрать с лица: всегда ищите консилер противоположного цвета. Это называется «корректировкой тона». Можно найти палетку для коррекции цвета лица, включающую много разноцветных консилеров, или купить их по отдельности. Как правило, стоит искать:  консилер зеленого цвета для покраснений; персиковый или оранжевый — для темных пятен; фиолетовый от землистого оттенка кожи; оранжево-розовый цвет от кругов под глазами. Если вы маскируете темные пятна, то используйте консилер, который на 1–2 тона темнее оттенка вашей кожи. Если вы маскируете круги под глазами, то выберите консилер на тон светлее. Тональная основа накладывается на консилер. Нет необходимости в очень плотной основе, если нужно скрыть темные пятна. Лучше подберите основу, соответствующую тону кожи.  Для создания более легкого покрытия можно использовать BB-крем. BB-крем содержит полезные вещества, например, увлажнители, салициловую кислоту и солнцезащитные фильтры. Все они помогают не только скрыть гиперпигментацию, но и одновременно уменьшить ее.  Нанесите основу или BB-крем на линию подбородка и проверьте, подходит ли средство под тон кожи. Хорошая основа будет сливаться с цветом вашей кожи. Для неподготовленного глаза она должна оставаться незаметной.   Тон кожи поможет найти правильный оттенок. Если кожа с желтым или зеленым подтоном, то у вас теплый тон кожи. Если кожа с синим или фиолетовым подтоном, то у вас холодный тон кожи. Постарайтесь подобрать основу, которая будет соответствовать этим полутонам. Если гиперпигментация на вашем лице занимает небольшие участки или проявляется в виде сыпи, а не отдельных пятен, то, возможно, стоит попробовать тонированный праймер. Такой праймер поможет макияжу закрепиться на коже, без комков и окисления. Если праймер тонированный, то он поможет скорректировать цвет на большой области лица и придаст ему более естественный вид. Те же правила корректировки цвета с помощью консилера применимы и к праймеру. То есть используйте противоположный цвет, чтобы нейтрализовать тон гиперпигментации.

english_section_name: Finding the Right Makeup

summary: Увлажните кожу. Подготовьте праймером лицо. Нанесите консилер на проблемные зоны. Растушуйте с тональной основой. При желании зафиксируйте макияж.

document: Перед нанесением консилера нужно подготовить лицо к макияжу. Увлажняющее средство дает коже лица необходимое увлажнение и создает хорошую основу для макияжа. Похлопывающими движениями нанесите на чистое лицо до полного впитывания.  Хорошее увлажняющее средств должно легко впитываться в кожу и не оставлять ощущения сухости или стянутости. Если у вас жирная или комбинированная кожа, ищите средство на водной или гелевой основе. Если у вас сухая кожа, можно найти увлажняющее средство с маслом: минеральным, жожоба, маслом шиповника или камелии, — в качестве одного из основных ингредиентов. Используйте увлажняющее средство, даже если у вас жирная кожа. Иначе кожа может забрать влагу из макияжа, и он будет выглядеть скатавшимся. Когда увлажняющее средство впитается, выдавите каплю праймера размером с горошину. Пальцами или спонжем для макияжа нанесите праймер. Хороший праймер позволит разгладить текстуру кожи лица, без высушивания или придания коже глянцевого блеска.  Праймеры бывают тонированные и прозрачные. Праймер также хорошо заполняет большие поры, рубцы от акне и морщины. При желании поищите праймер, предназначенный именно для борьбы с этими проблемами. Чистыми пальцами или кистью аккуратно нанесите консилер на участки с нарушенной пигментацией. Мягкими вбивающими движениями распределите консилер по коже и смешайте с естественным цветом кожи. Будьте очень аккуратны при нанесении средства вокруг глаз. Кожа вокруг глаз намного тоньше, чем на остальном лице. Под глаза наносите консилер точечно. Начните с внутреннего уголка глаза и вбивающими движениями нанесите консилер в область под глазами. Средство также можно наносить мягкими надавливающими движениями, словно вы играете на пианино. Чистыми пальцами, кистью или спонжем для макияжа поставьте на лице несколько точек тонального средства или BB-крема. Растушуйте похлопывающими или поглаживающими движениями пальцев или кисти. Убедитесь, что тон по всему лицу ровный. Консилер не должно быть видно под тональной основой. Фиксация макияжа позволит сохранить его на весь день. Можно использовать пудру или спрей для фиксации макияжа, в зависимости от предпочтений и типа кожи.  Если у вас жирная или комбинированная кожа, хорошая матирующая пудра сохранит макияж на месте в течение всего дня и впитает кожное сало. С помощью пуховки или кисти для нанесения пудры равномерно распределите пудру по лицу.  Если у вас сухая кожа, то спрей для фиксации макияжа поможет сохранить макияж на весь день, не высушивая кожу. Распылите его по лицу после завершения макияжа. В течение дня можно повторно пользоваться спреем для быстрого увлажнения.

english_section_name: Evening Out Your Skin Tone

summary: Надевайте скрывающую одежду. Нанесите тональную основу для тела. Попробуйте использовать тонированный солнцезащитный крем.

document: Если пигментация возникает на ногах, руках, шее и спине, можно носить одежду, которая скрывает ее. Особенно полезно надевать закрывающую одежду, если у вас сыпь или пигментация, чувствительная к макияжу или местным препаратам.  Можно надевать джинсы, штаны-хаки, леггинсы, чулки и длинные юбки, чтобы скрыть гиперпигментацию на ногах. Чтобы cкрыть пигментацию на руках, надевайте одежду с длинным рукавом: рубашки, куртки, топы-кимоно и накидки. Если проблемы с кожей на шее, то можно выбрать рубашку с высоким воротником, например, поло или оксфордскую рубашку. Если на улице холодно, то можно надеть шарф. Рубашка обычно закрывает спину или живот. Если нужно надеть купальник, то выберите цельный (для женщин) или гидромайку (для мужчин). На тело можно наносить тональную основу для лица. Имейте в виду, что некоторые части тела, особенно скрытые от солнца, могут быть другого оттенка, чем кожа на лице. Возможно, вам потребуется более светлый оттенок. Другой вариант: попробовать основу, которая специально предназначена для кожи тела.  Спонжем вбейте основу в пораженные участки и растушуйте. На пятна можно также наносить консилер. Однако он может быть не так эффективен, как на лице. Большинство форм гиперпигментации на теле усугубляется под воздействием солнца. В теплые месяцы может быть трудно носить одежду, скрывающую эти области. Попробуйте найти тонированный солнцезащитный крем. Он, как и тональная основа, хорошо подходит под тон кожи, но обеспечивает SPF-защиту, чтобы гиперпигментация не ухудшалась. Обратитесь к врачу или дерматологу за советом, особенно если кожа с пигментацией очень чувствительна или легко раздражается.

english_section_name: Covering Hyperpigmentation on Your Body


summary: Принимайте душ ежедневно. Стригите волосы каждые 2-3 недели. Пользуйтесь косметикой натуральных оттенков. Следите за ногтями. Пользуйтесь отбеливающей пастой. Источайте запах богатства.

document: Это даст другим понять, что вы заботитесь о себе и что у вас есть время и средства для ухода за собой. Тщательно мойтесь каждый день и не жалейте времени на приведение себя в порядок.  В душе очищайте кожу люффой. Освободите кожу от отмерших частичек, чтобы глубоко очистить ее и сделать здоровой. Если занимаетесь спортом, принимайте душ дважды в день: утром и после физических нагрузок. Не позволяйте поту оставаться на коже. Чтобы кожа была здоровой и сияющей, наносите на нее увлажняющий крем после душа и пользуйтесь мягким мылом. Если у вас не так много денег, прическа - то, от чего многие готовы отказаться, но не стоит так делать. Стригитесь у хорошего парикмахера, которому вы доверяете, 1-2 раза в месяц. Избавьтесь от посекшихся кончиков и придайте волосам форму, которая вам идет.  Прически у мужчин должны быть идеально ровными, а лица должны быть гладкими. Бороды и усы следует стричь крайне тщательно, чтобы нигде не было ни одного лишнего волоска. Женщинам следует носить аккуратные и модные прически, а волосы должны быть яркими и сияющими. Цвет волос должен быть естественным, как и любое колорирование или мелирование - все должно выглядеть так, словно ваши волосы слегка выгорели на солнце. Если хотите сэкономить, научитесь стричь себя самостоятельно. Макияж обеспеченной женщины должен быть натуральным - важнее всего здесь неяркие цвета и аккуратная основа под макияж. Не рисуйте слишком смелые стрелки и не используйте накладные ресницы. Все должно быть сделано со вкусом.  Ухаживайте за кожей. У богатой женщины должна быть хорошая кожа. Лучше всего оставить натуральный оттенок кожи. Чтобы кожа была чистой и без веснушек, пользуйтесь солнцезащитным кремом, хотя легкий румянец еще никому не мешал. К классическим элементам макияжа обеспеченной женщины относится красная помада. Она всегда выглядит стильно. Маникюр не обязательно должен быть очень дорогим. Регулярно чистите ногти и делайте маникюр в недорогих салонах. Короткие ногти смотрятся элегантно и дорого, а длинные - дешево и ненатурально. Чтобы сделать образ утонченным, выбирайте французский маникюр.  Мужчинам также следует регулярно делать маникюр, чтобы ногти и кутикула всегда были в порядке. Желание уделять рукам время и уход за ними - это признак богатства. Научитесь самостоятельно чистить ногти и подрезать кутикулу. Уход за зубами и лечение стоят дорого. Чем больше вы будете ухаживать за зубами сами, тем лучше вы будете выглядеть и тем меньше денег вам придется тратить на стоматологов. Ежедневно пользуйтесь зубной нитью и ополаскивателем для рта и чистите зубы отбеливающей пастой дважды в лень. Пусть ваша улыбка выглядит на миллион долларов. Белый цвет - не всегда признак здоровья зубов, однако белые зубы выглядят гораздо лучше блеклых и желтых. Не пейте слишком много чая и кофе, не курите, и ваши зубы будут белыми. И мужчинам, и женщинам следует наносить небольшое количество тонких и замысловатых ароматов на кожу. Древесные и цветочные ароматы всегда говорят о стиле, а приторные - о молодости и дешевизне.  Хорошие духи не всегда стоят очень дорого, хотя чаще всего они дороже остальных. Дождитесь распродаж в своем любимом парфюмерном магазине и потратьте деньги на то, что идет вам и вашей коже. Старайтесь не покупать новинки, которые рекламируют знаменитости. Мужчинам следует наносить туалетную воду на внутреннюю часть запястья и на линию подбородка, женщинам - на внутреннюю часть запястья, в сгиб локтя, под линию подбородка или за ухом.

english_section_name: Grooming Well

summary: Покупайте одежду, которая хорошо сидит по фигуре. Покупайте качественные вещи изредка, при этом имейте достаточно много выгодных приобретений в гардеробе. Срежьте с одежды бирки и логотипы. Наряжайтесь почаще. Покупайте одежду из натуральных материалов. Носите только чистую и глаженую одежду. Будьте готовы к погоде. Тратьте деньги на обувь. Носите незаметные украшения. Подберите модные или необычные аксессуары.

document: О богатстве человека говорят не украшения, бренды, ткани или определенный крой - все дело в одежде, сидящей по фигуре. Если вы хотите выглядеть богатым, вам следует покупать одежду, которая будет сидеть так, словно ее подогнали под вас. И обычная, и нарядная одежда должна хорошо сидеть и подчеркивать достоинства вашей фигуры.  Размеры готовой одежды варьируются, поскольку ткань режет машина. Две пары брюк одного размера на самом деле могут отличаться. Попробуйте примерить не менее трех пар в своем размере, чтобы выбрать то, что будет сидеть лучше всего. Потратьте на шоппинг чуть больше времени и купите те вещи, которые идеально сидят на вас. Если рубашка, юбка или брюки вам очень понравились, но сидят они плохо, не покупайте их. Если вы хотите сэкономить на вещах, но при этом выглядеть богатым, вам поможет одна уловка. Можно купить одну-две дорогие фирменные вещи, а затем дополнить их более дешевыми, чтобы можно комбинировать их по-разному и выглядеть при этом хорошо.  Экономьте деньги какое-то время, если хотите купить пару лубутенов, но одежду при этом покупайте в недорогих магазинах, где можно найти красивые вещи.  Лучше вкладывать деньги в одежду, а не в аксессуары, поскольку они будут смотреться неуместно с простой одеждой. Кроме того, следует всегда следить за распродажами. Если вы купите джинсы со скидкой, вы сможете потратить больше денег на другую одежду. На дорогой дизайнерской одежде, как правило, не бывает логотипов на самом видном месте. Если вы хотите выглядеть так, словно у вас очень много денег, не носите на себе кучу логотипов. Выбирайте простую одежду без указания марки. Иногда модные бренды вроде  Coach, Fendi, Dolce & Gabbana и другие помещают логотипы или название на заметное место. Да, это дорогие марки, но это не является признаком богатства. Лучше иметь много красивых безымянных вещей в гардеробе, чем одну сумку Coach, на которую ушли все ваши сбережения. Если вы хотите показаться богатым человеком, вам важно выглядеть так, словно вы спешите в какое-то важное место. Заседание правления? Эксклюзивный ночной клуб? Яхт-клуб? Красная ковровая дорожка? Каждый день у вас должна быть причина одеться покрасивее.  Мужчинам следует как можно чаще носить кардиганы пастельных тонов, отглаженные хлопковые рубашки, слаксы, сидящие по фигуре, и приталенные пиджаки. Ни в коем случае нельзя надевать шорты. Женщинам следует носить юбки, платья и туфли на каблуке, если вы хотите добиться классического образа. Чтобы выглядеть более модно, можно надеть дизайнерские джинсы, шарф и майку с принтом. Не выходите из дома в спортивных штанах. По возможности ткань должна быть полностью натуральной. При покупке обращайте внимание на ярлыки, где написан состав, и выбирайте вещи из хлопка, кашемира, шелка, льна и шерсти. Если в составе ткани несколько материалов, они все должны быть натуральными. Конечно, иметь хорошую одежду важно, но еще важнее иметь одежду, которая выглядит опрятно и ухоженно. Стирайте вещи в соответствии с инструкцией на ярлыке и не пользуйтесь сушилкой для одежды. Деликатные ткани следует сдавать в химчистку. Гладьте одежду перед тем, как надеть ее.  Чем чаще вы будете стирать вещи, тем быстрее они износятся. Гладьте одежду и аккуратно складывайте ее на хранение, чтобы ее не пришлось лишний раз стирать. Шерсть, бархат и шелк следует сдавать в химчистку. Хлопок и кашемир можно стирать дома. Важно одеваться красиво и по погоде. Не попадите под дождь в неподходящей одежде - будьте всегда готовы к переменам в погоде с учетом сезона.  Узнавайте из журналов мод, что будет популярно в новом сезоне. Следите за модными тенденциями, чтобы всегда знать, что будет модно вскоре. Классический образ подразумевает многослойность в одежде, а свитера, пальто и похожие вещи будут уместны в прохладную погоду. Образ начинается с обуви, и хорошая обувь может сделать многое, поэтому уделите ей особое внимание. Купите как минимум одну пару качественной обуви и несколько более дешевых пар на каждый день.  Мужчинам можно присмотреться к классическим оксфордам и лоферам, значение которых многие недооценивают. Ботинки до щиколотки будут смотреться модно и стильно. Выбирайте обувь из кожи. Женщинам неплохо иметь в гардеробе классические лодочки на каблуке в стиле известных туфель Chanel. Следите за чистотой обуви. Снимайте обувь в помещении и регулярно чистите и натирайте ее, чтобы она дольше сохраняла вид. Лучше всего хранить обувь в коробках. Украшения могут вас подвести. Небольшое количество украшений говорит о богатстве, а избыток - о позерстве. Выбирая украшения, думайте о Jay-Z, а не о Тринидаде Джеймсе; о королеве Елизавете, а не о Снуки. Пара простых украшений могут сделать ваш образ элегантным.  Если не можете купить драгоценности, выбирайте классику. Если не можете позволить себе настоящие часы  Cartier, сделайте то, что делают многие богатые люди, и купите самые простые и дешевые часы Timex с обычным малозаметным кожаным ремешком.  Отличить искусственный жемчуг от настоящего очень сложно, и это позволит вам немного сэкономить, если у вас нет средств на ожерелье с бриллиантами. Настоящая дизайнерская сумка или кошелек - это очень хорошо, но попробуйте купить что-то более модное и оригинальное. Модное всегда нравится многим, не считая консерваторов. Вещь должна быть качественной и кожаной, даже если она не дизайнерская. Выберите что-нибудь простое.  Подойдут сумки LL Bean Boat и Tote, а также классическая стеганая Chanel. Откажитесь от авангарда вроде Lariat от Balenciaga или Paddington от Chloe, однако если вам нужно впечатлить молодых богачей, выглядеть модно обязательно. В некоторых городах можно взять дизайнерские аксессуары напрокат и сэкономить немного денег.

english_section_name: Dressing Rich

summary: Выходите в свет, чтобы вас видели. Обладайте хорошими манерами и следуйте правилам этикета. Изучите дорогие бренды. Обзаведитесь модным хобби. Следите за новостями. Путешествуйте. Ведите себя как богатый человек в интернете. Не выставляйте все напоказ.

document: Бывайте в новых ресторанах, клубах и других популярных местах. Богатые люди часто появляются в самых новых и самых модных заведениях не только для того, чтобы отдохнуть, но и для того, чтобы показать себя. Если хотите произвести впечатление обеспеченного человека, старайтесь следить за новостями и бронируйте места заранее.  Подпишитесь на рассылку модных ресторанов или следите за ними в социальных сетях, чтобы раньше других узнавать о тенденциях и новых блюдах. День открытия должен всегда быть вашим днем. Вам важно оказываться в новом месте, когда оно только открывается, а не когда о нем знают все. Будьте первым. Богатству сопутствует шик. Если вы хотите произвести впечатление богатого человека, важно следить за своими манерами. Даже если вы стоите в очереди, вам следует помнить о достойном поведении.  Ешьте медленнее и жуйте с закрытым ртом. Не торопитесь проглотить еду - получайте удовольствие от процесса, а не проглатывайте ее, не разжевывая. Сохраняйте спокойствие и не повышайте голос, если расстроены. Научитесь говорить спокойным и ровным тоном, даже если кто-то пытается вывести вас из себя. Держите спину ровно и не опускайте голову. Хорошая осанка сидя и стоя говорит о богатстве. Знание ключевых дорогих брендов даст окружающим понять, что вы богаты, даже если у вас нет тех вещей, о которых вы рассуждаете. Обеспеченные люди часто обращают внимание на следующие марки:  Одежда: Gucci, Dior, Burberry, Chanel, Dolce & Gabbana, Fendi, Coach, Louis Vuitton. Автомобили: Lamborghini, Alfa Romeo, Aston Martin, Audi, Bentley, BMW, Bugatti, Cadillac, Jaguar, Maserati, Ferrari. Прочие известные имена и названия, включая рестораны и их поваров, дизайнеров, художников, архитекторов. Богатые люди знают о местных знаменитостях. Излагайте свои мысли понятно. Говорите медленнее и тише, произносите слова отчетливо и формулируйте мысли четко. У богатых людей свои интересы. Некоторые из них обходятся в крупные суммы, но если вы хотите показаться богатым, не тратя деньги на участие, прочитайте о следующих занятиях на wikiHow, чтобы казаться настоящим экспертом в этом:  Гольф Теннис Катание на лыжах Еда в изысканных ресторанах Мореплавание Путешествия Верховая езда Поло Многие обеспеченные люди заканчивают престижные университеты, поэтому вам будет очень важно следить за мировыми событиями. Подтяните существующие знания, но не хвастайтесь ими и не заявляйте о том, что вы эксперт. Старайтесь регулярно читать следующие издания:  "Forbes Russia" "Коммерсантъ" "Ведомости" "RBC daily" "Эксперт" "Московские новости" "Взгляд" Обеспеченный человек может позволить себе путешествовать. Как правило, богатые люди часто выезжают за границу и стараются при любой возможности бывать в новых и экзотических местах. Если хотите показаться богатым, ведите себя как опытный человек и старайтесь почаще бывать за границей.  Выбирайте новые, неизбитые места. Все летают в Турцию, поэтому попробуйте купить билет в Новую Зеландию. Если путешествия в дальние страны вам пока не по карману, создавайте нужное впечатление, пока вам действительно не удастся побывать за границей. Поищите экзотические места в интернете и используйте эти фотографии. Даже Ким Кардашьян недавно выложила фотографии из Google, находясь в отпуске, вместо того чтобы сделать свои. В интернете можно создать нужный вам образ. Поищите на самых разных сайтах обеспеченных людей и проанализируйте то, как они ведут себя в сети. Откроем тайну - не всегда хорошо.  Регулярно жалуйтесь на плохой сервис: "Это худший ресторан! Неужели так сложно приготовить острое гаспачо из арбуза правильно?" Сетуйте на мелкие неприятности: "Сегодня был не очень удачный день. Бумажные стаканы в новой кофейне не подходят по размеру подстаканникам в BMW, поэтому мне пришлось залпом выпить свой латте". Размещайте фотографии экзотических брендов и мест, как если бы вы собирались что-то из этого купить или поехать туда в отпуск, даже если это не так. Очень богатые люди не чувствуют потребности хвастаться своими деньгами. Чаще всего эти люди меньше всего интересуются своими состояниями. Если хотите произвести нужное вам впечатление, важно расслабиться и дать людям возможность самим сделать выводы. Не навязывайте свое "богатство" окружающим. Если зайдет разговор о деньгах, отмахнитесь от него. Если вас вынудят говорить об этом, можно сказать так: "Я не хочу об этом говорить" или "У меня все хорошо".

english_section_name: Acting Rich


summary: Составьте общий и еженедельный план похудения. Вычислите базовую скорость обмена веществ Определите, на сколько калорий следует сократить дневную норму, чтобы сбросить вес. Записывайте пищу и физические упражнения в дневник питания или соответствующее приложение.

document: Знание того, к чему вы стремитесь, позволит определить эффективную диету и план тренировок. Если вы хотите сбросить в общем итоге 20 килограммов, постарайтесь терять по 1,7 килограмма в неделю. Однако учтите, что такая высокая скорость похудения считается вредной для здоровья. Лучше сбрасывать по 0,5–1 килограмму в неделю, что позволит вам похудеть за 3 месяца на 6–12 килограммов. , чтобы узнать, сколько калорий вы ежедневно сжигаете. Количество сжигаемых калорий зависит от возраста, роста, веса и уровня повседневной физической активности. Есть множество онлайн-калькуляторов базовой скорости метаболизма, с помощью которых можно рассчитать, сколько калорий требуется для нормальной работы организма. Используйте один из калькуляторов, чтобы определить, как много калорий вы сжигаете в течение обычного дня. После того как вы оцените свою базовую потребность в калориях, используйте это значение для того, чтобы узнать, на сколько калорий необходимо сократить свой рацион. Это поможет вам также определить, сколько калорий следует ежедневно сжигать с помощью физических упражнений. Ставьте перед собой реалистичные цели и не сокращайте суточную норму ниже 1200 калорий.  Например, если ваша базовая скорость обмена веществ составляет 2300, можно сократить ежедневное потребление калорий до 1300, чтобы сбрасывать примерно по одному килограмму в неделю. Чтобы похудеть на 1,7 килограмма в неделю, необходимо ежедневно сжигать дополнительную тысячу калорий. Это нереально, так как потребуется заниматься интенсивными кардиоупражнениями примерно по 2 часа в день. Вместо этого начните заниматься кардиоупражнениями по 30 минут в день и увеличивайте их продолжительность и интенсивность по мере улучшения физической формы. Необходимо фиксировать все, что вы едите и пьете, чтобы точно знать ежедневное число калорий. Кроме того, записывайте в дневник или приложение выполненные физические упражнения — это поможет вам определить, сколько калорий вы сжигаете в дополнение к тем калориям, на которые вы сократили свой рацион. Записывайте в дневник или приложение всю пищу и напитки. Это поможет вам успешно продвигаться к намеченным целям.

english_section_name: Making a Realistic Weight Loss Plan

summary: Ешьте больше фруктов и овощей Попробуйте соблюдать диету с периодическим голоданием, чтобы предоставить пищеварительной системе более длительные перерывы. Попробуйте соблюдать низкоуглеводную диету, чтобы устранить основной источник калорий. Пейте воду на протяжении дня Перекусывайте полезными продуктами между основными приемами пищи. Ешьте осознанно, чтобы не спешить во время приема пищи.

document: , чтобы утолять голод меньшим числом калорий. Фрукты и овощи насыщены питательными веществами, но при этом содержат меньше калорий, чем другие продукты, такие как печенье, картофельные чипсы или хлеб. Чтобы сократить потребление калорий, замените некоторые привычные продукты овощами и фруктами. Старайтесь, чтобы каждый прием пищи наполовину состоял из фруктов и овощей.  Например, на обед вместо картофельных чипсов с бутербродом съешьте зеленый салат или тарелку свежей дыни. Вместо двойной порции риса на ужин съешьте 1/2 стакана (120 граммов) вареного риса и 1 стакан (240 граммов) цветной капусты с рисом. При периодическом голодании воздерживаются от еды в течение 14–16 часов между последним вечерним приемом пищи и следующим завтраком. Принимайте пищу и перекусывайте каждый день в течение одного и того же 8–10-часового интервала. Это поможет вам сократить общее потребление калорий. Выделите для еды то время на протяжении дня, когда вы наиболее активны, например во время работы или занятий в школе. Например, можно употреблять всю пищу между 8:00 и 16:00, а затем ничего не есть с 16:00 до 8:00 следующего дня. Если же вы решите отвести для приема пищи 10-часовой интервал, можно есть каждый день между 7:00 и 17:00. Хотя при похудении можно обойтись без низкоуглеводной диеты, некоторые полагают, что полезно ограничить потребление углеводов или полностью отказаться от них. Рассмотрите такие диеты, как диета Аткинса, диета южного пляжа или кетогенная диета, и выберите то, что подходит вам.  Некоторые низкоуглеводные диеты требуют подсчета количества углеводов, в то время как другие ограничивают виды продуктов, которые можно есть. Выберите такую диету, которой, по вашему мнению, вы сможете придерживаться. Избегайте переработанных продуктов и простых углеводов, таких как печенье, крекеры, чипсы и выпечка. Также воздерживайтесь от продуктов с добавленным сахаром, к которым относятся конфеты, сладкие газированные напитки и подслащенные каши. Отдавайте предпочтение низкоуглеводной свежей пище. Ешьте в основном некрахмалистые овощи, такие как кудрявая капуста, перец и брокколи. Чтобы получать достаточное количество белка, ешьте такую нежирную белковую пищу, как жаренная на гриле курятина, яйца и нежирные молочные продукты. , чтобы поддерживать водный баланс. Это необходимо для правильной работы вашего организма, к тому же так вы будете чувствовать себя менее голодным на протяжении дня. Иногда люди путают жажду с голодом, поэтому попробуйте выпить стакан воды, как только у вас возникнет желание перекусить, — обманчивое чувство голода на самом деле может быть вызвано обезвоживанием.  Избегайте высококалорийных напитков, таких как сладкая газировка, соки и спиртные напитки. Подобные напитки добавляют дополнительные калории и не имеют практически никакой пищевой ценности. Учтите, что нет строго установленной ежедневной нормы воды. Пейте воду каждый раз, когда почувствуете жажду или вспотеете, чтобы предотвратить обезвоживание. Таким образом вы избежите сильного чувства голода, которое может привести к перееданию. Постоянно держите под рукой полезные продукты для легкого перекуса, чтобы у вас не возникало соблазна съесть что-нибудь вредное. Подойдут следующие полезные легкие закуски:  натуральные свежие фрукты, например яблоки и апельсины; нарезанные свежие овощи, например морковные или сельдерейные палочки; палочки из нежирной моцареллы; нежирный греческий йогурт; несоленый сырой миндаль или орехи кешью; крендельки. При осознанном приеме пищи сосредоточивают внимание на испытываемых ощущениях. Это помогает есть медленнее и в результате избежать переедания. Чтобы есть осознанно, предпримите следующие меры:  избегайте того, что может отвлечь вас во время еды: выключите телевизор и компьютер, отложите в сторону телефон; держите столовые приборы в своей неосновной руке, то есть в левой, если вы правша, либо пользуйтесь палочками; концентрируйте внимание на запахе, внешнем виде, текстуре и вкусе пищи.

english_section_name: Adjusting Your Eating Habits

summary: Увеличьте уровень повседневной физической активности. Начните заниматься спортом по 30 минут бо́льшую часть дней недели и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок. Занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы ваш организм сжигал больше калорий в состоянии покоя. Попробуйте заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками.

document: Поищите возможности больше двигаться на протяжении дня, чтобы сжигать больше калорий. Даже небольшое количество дополнительного движения на протяжении дня поможет вам сжечь больше калорий. Вот несколько способов добиться этого:  припарковывайте автомобиль подальше от места назначения (работы, супермаркета и так далее); ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом; добирайтесь до школы, работы и других находящихся неподалеку мест пешком или на велосипеде; выполняйте приседания или прыжки с разведением рук и ног во время рекламных пауз по телевизору. Регулярные занятия физическими упражнениями не только полезны для общего здоровья, но и помогают сбросить вес. Для поддержания здоровья рекомендуется заниматься спортом по 150 минут в неделю, то есть по 30 минут 5 дней в неделю. При желании можно разбить тренировки на более короткие или продолжительные интервалы. По мере улучшения физической формы и повышения выносливости увеличивайте продолжительность тренировок, чтобы сжигать больше калорий. Для лучших результатов старайтесь заниматься физическими упражнениями по 60–90 минут 5 дней в неделю. Например, можно тренироваться по 10 минут три раза в день, и в результате получится 30 минут занятий спортом. Можно также тренироваться три раза по 50 минут, чтобы в сумме получить 150 минут в неделю. Тренировки с отягощениями помогают нарастить мышечную массу, что повышает базовую скорость обмена веществ и позволяет сжигать больше калорий. Кроме того, силовые тренировки позволяют улучшить физическую форму и облегчить повседневную физическую активность. В дополнение к кардиоупражнениям занимайтесь силовыми тренировками по 45 минут два раза в неделю. Следите, чтобы в ходе каждой тренировки задействовать все основные группы мышц, в том числе мышцы ног, рук, груди, спины, ягодиц, живота и плеч. При высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ) чередуют упражнения высокой и умеренной интенсивности. Это поможет вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени. Кроме того, ВИИТ являются отличным способом повысить выносливость.  Например, если вы занимаетесь ходьбой, 5 минут идите в нормальном темпе, затем на пять минут ускоряйтесь. Через 5 минут вновь замедляйтесь и идите в нормальном темпе, затем вновь ускоряйтесь на 5 минут. Занимайтесь таким образом в течение 30 минут, чтобы сжечь больше калорий. ВИИТ подходят для любых видов упражнений, в том числе бега, езды на велосипеде, плавания, упражнений с собственным весом.

english_section_name: Exercising to Burn More Calories


summary: Станьте цельной личностью. Будьте смелым человеком. Старайтесь видеть хорошее. Знайте свои слабые места. Контролируйте свои эмоции.

document: Представьте себе героя - настоящего или вымышленного, живого или умершего. Какими качествами героя вы восхищаетесь? Если у вас нет любимого героя, создайте его образ на основе качеств, которыми вы восхищаетесь и которые вы бы хотели иметь. Скорее всего, этот герой представляет собой цельную личность. Герой должен быть человеком, которому можно доверять, и должен обладать моральными ценностями (понимать, что хорошо и что плохо).  Будьте честным человеком. Быть цельной личностью значить быт честным. Выражайте свои чувства открыто и твердо. Не бойтесь заявить о своих чувствах. Используйте местоимение "я": "Я чувствую ..., когда ты ....". Например: "Я злюсь, когда вижу, что ты обижаешь других людей". Выполняйте обещания. Если вы сказали, что планируете сделать что-то, так и поступите. Не давайте обещаний, если знаете, что не сможете их сдержать. Герои - это люди, на которых можно рассчитывать. Они последовательны в своих действиях, и другие могут им доверять. Разберитесь в своих моральных ценностях. Выясните, во что вы верите. Составьте список того, что для вас является важным: свобода, равенство, справедливость, свобода слова. Составьте список своих моральных ценностей. К примеру, вы можете быть против убийств, воровства, причинения вреда себе и другим, обмана, насилия. Смелость - это яркая черта героев. Быть смелым значит быть независимым, уметь смотреть страху в глаза, быть готовым пойти на риск.   Не бойтесь смотреть своим страхам в глаза и не избегайте их. Выбирайте не зону комфорта, а личностный рост. Если вы чувствуете себя некомфортно, когда вы вынуждены выступать перед аудиторией, старайтесь чаще делать это. Когда вы взглянете в лицо своему страху, вы увидите, что все не так уж плохо. Помните, что смелость не значит, что вам следует идти на рискованные поступки и подвергать себя опасности. Помните о личной безопасности. Герои не сидят и не думают о плохом, иначе у них не было бы сил на борьбу со злом. Герои верят в себя и готовы сражаться в любой момент. Мысли о хорошем повышают самооценку и делают жизнь более приятной. Чтобы быть героем, вам следует позитивно смотреть на мир и верить в лучшее.  Перестаньте жаловаться и начните жить. Если вы переживаете из-за сложившейся ситуации, займитесь чем-то, что отвлечет вас. Прогуляйтесь, сделайте пару глубоких вдохов, сосредоточьтесь на задании. Придумайте позитивную мантру. У героев часто есть девизы, которые ведут их по жизни. Например, "я лучше всех умею делать то, чем я занимаюсь" (Росомаха), "большие возможности предполагают большую ответственность" (Человек-паук). Чтобы быть героем, нужно хорошо знать себя. Герой не может показывать людям ненастоящего себя либо становиться нарциссом. Быть героем значит знать как свои сильные, так и слабые стороны. Помните, что Супермен не мог противостоять криптониту.  Берите на себя ответственность за свои поступки. Признавайте свои ошибки и не перекладывайте ответственность на других. Извиняйтесь, если нужно. Ищите решения и учитесь на своих ошибках. Подумайте, в каких ситуациях (на учебе, на работе, в семье) вы могли бы сделать что-то лучше. Затем представьте, что в этих ситуациях оказался ваш герой. Как бы он повел себя? Что бы он сделал или сказал? Чтобы не думать слишком много о своих недостатках, подумайте, что вы могли бы улучшить. Считайте каждую ошибку возможностью поработать над собой. Скажите себе так: "Я постоянно расту и совершенствуюсь. Я открыт новому опыту". Герои спокойны даже в опасных ситуациях. Если будете расстраиваться, остановитесь и посмотрите на ситуацию со стороны.  Думайте, прежде чем что-то сделать. Сделайте пару глубоких вдохов. Понаблюдайте за своими мыслями и чувствами. Найдите способ успокоиться, который подойдет вам. Можно заняться спортом, поговорить с другом, сделать запись в дневнике, помедитировать.

english_section_name: Developing Heroic Qualities

summary: Мотивируйте себя. Воздействуйте на то, на что вы можете воздействовать. Ставьте перед собой позитивные цели. Действуйте и ставьте перед собой сложные задачи. Настойчиво идите к своей цели.

document: Мотивация - это один из секретов героев. Без мотивации стать героем вы вряд ли бы даже нашли эту статью. Мотивация - это то, что делает человека продуктивным и помогает добиться желаемого. Герои должны сохранять мотивацию, чтобы найти в себе силы и настойчивость заниматься своим делом.  Сначала определите свои ключевые ценности. Что для вас важно? Важна ли для вас семья, друзья, работа, правительство? Ваши ценности будут мотивировать вас на позитивные изменения. Постарайтесь делать все, что зависит от вас, чтобы укреплять эти ценности - к примеру, проводите как можно больше времени с друзьями и родственниками. Мотивируйте себя позитивными аффирмациями. Например, если вы чувствуете упадок сил, скажите себе так: "Я могу сделать это. Я умею добиваться всего, что захочу. Я делал это раньше, и я сделаю это сейчас. Я молодец!" Чтобы мотивировать себя, можно вознаграждать себя за достижения. Награда повышает мотивацию. Можно купить себе конфеты, угостить себя любимым обедом, поиграть в видеоигру. Дайте себе то, чего вы очень хотите и ждете. Будьте готовы к успеху. Люди, которые ждут успеха и верят в свои способности, более мотивированы "поднажать" в сложные времена. Думайте о хорошем: "Я знаю, что справлюсь. Может быть трудно, но я не буду сдаваться. Цель будет стоить усилий". Разберитесь в том, на что вы можете повлиять, а на что - нет. Люди, которые считают, что сами управляют своей жизнью, легче переносят трудности. Герой должен уметь сопротивляться. Знайте, что у вас есть силы для изменения себя и своей жизни.  Например, вы не можете изменить свой рост, однако вы можете изменить свое отношения к росту. Превратите свои минусы в плюсы и помните, что вы уникальны. Тренируйтесь быть героем. Для начала подумайте, какие качества героя вам нужны, и попробуйте выражать их вдали от чужих глаз. Чтобы стать героем, попробуйте принять уверенную позу (отведите плечи, расправьте спину) и ходить уверенно. Визуализируйте изменения и используйте свое воображение. Визуализация (то есть представление конкретных вещей так, как будто бы они реальны) помогает людям менять свою жизнь к лучшему, улучшает настроение и здоровье, избавляет от стресса. Закройте глаза и представьте, что вы герой или человек, которым вы хотите быть. Как вы себя чувствуете? Какие звуки вы слышите? Что окружает вас? Как вы там оказались? Определите, в чем заключается ваша суперсила. Вы хотите быть очень умным или очень сильным человеком? Вы хотите помогать другим? Кем вы хотите быть? Подумайте, чего вы хотите добиться в жизни.  Составьте список целей на 1 месяц, 6 месяцев, год. Умейте объяснить себе, для чего вам эти цели. Спросите себя, для кого или для чего вы это делаете и чем это вам поможет. Так в вашей жизни будет больше смысла, и ваша мотивация повысится. Можно продумать конкретный план со сроками для каждой цели. Что вам нужно будет сделать, чтобы добиться цели? Например, вы хотите научиться помогать людям в сложных ситуациях и вы даете себе 6 месяцев на достижение этой цели. Это будет основная цель. Чтобы добиться этой цели, вам нужно будет выполнить ряд действий: узнать, какие организации помогают нуждающимся людям; позвонить в эти организации и узнать об их программах; подготовить резюме; подать заявку на вакансию, которая подходит вам; сходить на собеседование. Герои - очень занятые люди, которые сосредоточены на изменении себя и мира вокруг. Делайте то, что позволит вам развиваться и совершенствоваться. Так вы сможете поверить в себя, и вам будет проще стать тем человеком, которым вы хотите быть.  Измените в себе то, что мешает вам быть героем. К примеру, вы считаете, что герой должен быть в хорошей физической форме. Попроуйте какие-нибудь интенсивные виды боевых искусств (тэквондо, карате, тайский бокс). Составьте список вещей, которые вы хотите в себе изменить: похудеть на 5 килограммов, заниматься спортом 3 раза в неделю, питаться правильно 5 раз в неделю, читать книгу три дня в неделю, медитировать 3 раза в неделю, проводить время на природе 1 раз в неделю. Важно также развивать в себе следующие качества: сопереживание, умение взаимодействовать с людьми, амбициозность, надежность, компетентность, верность, мудрость. В жизни героя много препятствий, поэтому чтобы добиться своего, не сдавайтесь! Выкладывайтесь на 100%.  Чтобы не сдаваться, нужно уметь решать проблемы. Если возникла проблема, у вас должно быть решение. Возможно, вам придется сделать паузу и заново оценить свои цели и ценности. Если вы готовы сдаться, напомните себе о своих ключевых целях и планах. Помните, что герои не сдаются - они идут до конца. Скажите себе так: "Я не сдамся. Мне трудно, но я знаю, что я справлюсь".

english_section_name: Setting and Achieving Heroic Goals

summary: Вдохновляйте и мотивируйте других людей. Служите другим. Будьте человеком, с которого захотят брать пример. Привлеките других людей.

document: Чтобы человек чувствовал себя спокойно, стабильно и комфортно, у него должны быть нормальные отношения с окружающими. Чтобы быть героем, вы должны уметь вдохновлять и мотивировать других быть теми людьми, кем они хотят быть.   Укрепляйте веру людей в себя. Делайте им комплименты. Говорите другим о том, что вы цените их усилия. К примеру, если ваша подруга помогла вам с волонтерской работой, скажите так: "Я очень благодарна тебе за то, что ты помогла мне с работой. Ты доказала, что готова помогать не только мне, но и другим. Ты отлично справилась - я видела, как ты разговаривала с людьми". Сохраняйте позитивный настрой, когда другие люди находятся в сложной ситуации. Скажите, что вы верите в них и что вы готовы предложить свою помощь. Можно сказать так: "Я знаю, что тебе трудно, и это можно понять. Я хочу, чтобы ты знал, что я всегда буду рядом и помогу тебе справиться". Помогайте людям принимать решения и будьте готовы слушать их. Но не давайте людям советов (к примеру, об отношениях), поскольку это может привести к неожиданным последствиям. Лучше задавайте вопросы, выражайте интерес и сочувствие. Жизнь героя - это жизнь человека, который служит другим, а не стремится к финансовой или социальной выгоде. Эмпатия - важное качество героя. Герои думают о других и хотят им помочь. Вспомните Супермена. Он не хотел славы, он хотел помогать другим. У него даже была вторая личность (Кларк Кент), которая скрывала его настоящее призвание.  Если у вас есть возможность, жертвуйте деньги, вещи и услуги нуждающимся. Можно работать волонтером в различных организациях. Если кто-то оказался в сложной ситуации, не проходите мимо. Спросите человека о том, как он себя чувствует, и предложите помощь. Люди часто усваивают принципы социального взаимодействия с помощью наблюдений. Будьте примером для других, и вы станете героем для себя. Показывайте другим, что вы готовы постоять за то, во что вы верите. Если кого-то обижают - вмешайтесь. Но помните о своей безопасности и избегайте чрезмерно опасных ситуаций. Чем больше людей, тем больше силы. Иногда героям нужно объединиться, чтобы преодолеть значительное препятствие (прямо как Мстители). Чтобы помогать другим, нужно помочь себе и заручиться поддержкой близких людей.  Ищите похожих на вас людей. Если вы любите спорт, запишитесь в фитнес-клуб или ходите с друзьями в походы по выходным. Поищите друзей по интересам в интернете. Можно вместе заниматься скалолазаньем, ездой на велосипеде, подметать двор, воспитывать детей, помогать бездомным, работать волонтерами.

english_section_name: Helping Others


summary: Используйте лак для волос на спиртовой основе. Подождите, пока лак для волос впитается в ткань.

document: Лак для волос – эффективное средство для удаления пятен, в том числе и чернильных. Возьмите лак для волос на спиртовой основе. Спирт является главной составляющей лака для волос. Как известно, спирт – эффективное средство для удаления пятен. Если вы еще не сделали этого, разложите предмет одежды и поместите чистую ткань под чернильное пятно. После того, как вы распылите лак для волос на пятно, подождите около минуты, чтобы он впитался в ткань. Благодаря этому вы с легкостью сможете удалить пятно. Однако не оставляйте лак на ткани слишком долго. Он не должен высохнуть на ткани.

english_section_name: Using Alcohol-Based Hairspray

summary: Подложите ткань под чернильное пятно.

document: Если вы пытаетесь удалить свежее пятно, прежде всего, промокните чернила. Перед тем как это делать, поместите белую ткань под чернильное пятно. Благодаря этому пятно не пропитается и не испачкает другие участки одежды, когда вы будете его удалять. Используйте ткань белого цвета. Ткань другого цвета может окрасить предмет одежды и у вас появится еще одно пятно.

english_section_name: Blotting Up Fresh Ink Stains


summary: Используйте пылесос для регулярной очистки. Для более глубокой чистки промойте фильтр водой. Промойте фильтр из шланга. Используйте функцию автоматической очистки.

document: Выньте или отсоедините фильтр (в зависимости от марки и модели кондиционера) и используйте удлинительную трубку на пылесосе, чтобы удалить из фильтра весь песок и пыль. Верните фильтр на место, когда закончите.  Если вы все это время поддерживали фильтр в хорошем состоянии, то можете и не заметить видимых изменений после его очистки. Не переживайте, так как он определенно стал чище. С другой стороны, вам, возможно, не удастся удалить из фильтра всю пыль и песок. Просто пропылесосьте фильтр, чтобы убрать как можно больше загрязняющих частиц.  Этот метод лучше всего подходит для регулярной чистки фильтра. Если после первичной чистки на фильтре еще останется много твердых частиц, попробуйте его промыть. Для начала выньте фильтр из кондиционера. Смешайте уксус с водой в равных пропорциях (например, пять стаканов воды и пять стаканов уксуса). Вылейте смесь в ванну или раковину, в которой поместится фильтр.  Погрузите фильтр в смесь примерно на час. Если фильтр сильно загрязнен, оставьте его в растворе на два часа или дольше. Вылейте уксусный раствор и дайте фильтру высохнуть. Когда он высохнет, верните фильтр на место. Как вариант, разведите небольшое количество моющего средства или жидкого мыла в достаточном объеме воды, чтобы полностью погрузить фильтр. Если на дворе стоит хорошая погода, а фильтр не помещается в раковине, вынесите его наружу и прислоните к стенке. Опрыскайте фильтр из шланга. Не промывайте фильтр водой под давлением, чтобы ненароком не порвать и не повредить хрупкий фильтр.  Фильтр можно также промыть в душе. Просто обоприте фильтр о стенку душа и лейкой зигзагообразными движениями промойте всю поверхность фильтра с обеих сторон. Когда фильтр высохнет, верните его на место. Перед тем как мыть фильтр, высыпьте на него несколько ложек пищевой соды. Это позволит добиться более эффективной очистки. Некоторые современные кондиционеры имеют функцию автоматической очистки воздушного фильтра. Эти кондиционеры оснащены кассетной матрицей и щеткой для удаления частиц из фильтра, которые затем хранятся в небольшой камере, из которой потом выдуваются наружу. Если у вашего кондиционера есть такая функция, используйте ее для регулярной очистки фильтра.

english_section_name: Getting It Clean

summary: Чистите фильтр регулярно. Выбросьте фильтр, когда придет время его заменить. Почистите змеевик.

document: Различные кондиционеры имеют различные требования к очистке фильтра. Некоторые фильтры необходимо чистить раз в две недели. Одни производители рекомендует чистить фильтр каждые 30 дней, тогда как другие — от одного до четырех раз в год.  Сверьтесь с руководством производителя о том, как часто следует чистить фильтр. Чистите фильтр почаще, если вы регулярно пользуетесь кондиционером, у вас есть домашние животные или аллергия. Несмотря на тщательную и регулярную чистку, фильтр все равно будет изнашиваться. Если на фильтре образовались прорехи или другие повреждения, замените его на новый. Фильтр для кондиционера можно купить в местном магазине бытовой техники или заказать в интернете. Очистка змеевика может повысить эффективность кондиционера и увеличить его срок службы. Если у вас установлен оконный кондиционер, короткими всплесками продуйте заднюю часть устройства (та, что торчит из окна) сжатым воздухом.  Как вариант, используйте щетку с мягкой щетиной, чтобы прочистить решетку на кондиционере. Работайте осторожно, чтобы не погнуть ни одно из ребер змеевика. Если вы хотите почистить змеевик центрального кондиционера, который расположен снаружи, снимите его внешний корпус, а затем продуйте его сжатым воздухом. Вместо этого можно использовать промышленный пылесос с надетой на него мягкой щеткой, чтобы удалить пыль и грязь, которые скопились между ребрами змеевика.

english_section_name: Caring for Your Air Conditioner

summary: Определите, пригоден ли фильтр для чистки. Выключите кондиционер. Доберитесь до фильтра.

document: Фильтры в некоторых кондиционерах можно извлечь и почистить. Но кроме них есть и другие фильтры, которые подлежат утилизации через определенное время работы. Сверьтесь с руководством по эксплуатации кондиционера, чтобы определить, подлежит ли очистке фильтр в вашем кондиционере. Не пытайтесь почистить фильтр при включенном кондиционере. Это не только приведет к приливу в дом нефильтрованного воздуха, но и к накоплению грязи и твердых частиц на змеевике и других внутренних деталях кондиционера. Не включайте кондиционер, пока не поменяете фильтр. В крупных центральных кондиционерах фильтр расположен вдоль канала возврата кондиционирующего воздуха. Для доступа к нему вам, скорее всего, придется открутить несколько винтов. В небольших оконных кондиционерах нужно просто открыть переднюю панель шпателем.  Чтобы получить доступ к фильтру в настенном кондиционере, сдвиньте переднюю панель. Для получения дополнительной информации о том, как вынуть фильтр, смотрите документацию производителя.

english_section_name: Removing the Filter


summary: Открывайтесь ей постепенно. Не ведите себя неподобающе и не грубите, когда притворяетесь неприступным. Не раскрывайте все свои планы. Признавайтесь в ваших истинных чувствах понемногу. Убедитесь, что все не зашло слишком далеко. Знайте, что игра никогда не заканчивается.

document: Самое важное в стратегии «недотроги» – это подогревать интерес девушки и заставить ее хотеть большего. Если вы раскроете ей все о себе сразу, она не будет чувствовать, что ей нужно что-то делать, чтобы узнать вас. Вам стоит сделать из ваших отношений игру с вызовом, и показать ей, что вы должны доверять человеку, прежде чем открыться перед ним, раскрыть свои страхи и сомнения. На каждом следующем свидании пускайте ее немного глубже в свой мир.  На первом совместном свидании вы можете обсудить что-нибудь банальное, например, хобби или вашу собаку. В следующий раз расскажите ей немного больше о своей семье и друзьях. На третий раз вы можете поговорить про мечты о будущем или о чем-то другом, чего она о вас не знает. Это заставит ее осознать, что вы – интересный человек, которого стоит узнавать, вместо того, чтобы быть с тем, кто сразу выкладывает ей все о себе. Не перегните палку, когда стараетесь вызвать у нее ревность или когда рассказываете ей о других девушках. Она хочет видеть рядом с собой загадочного сильного мужчину, а не бабника и негодяя. Это тем больше бессмысленно, если вы действительно ухаживаете за одной девушкой, а не пытаетесь казаться загадочным и трудно постижимым для большого количества девушек. Есть разница между тем, что вы ведете себя слегка отстраненно и прохладно и совершенно недопустимым поведением. Вы никогда не должны переступать через ее чувства.  Вы можете шутить в обществе девушки до тех пор, пока эти шутки исходят от обоих; не заставляйте ее думать, что вы просто издеваетесь над ней, флиртуйте с ней. Если вы унизите ее, она потеряет к вам интерес. Если вам нужно пойти куда-то, не посвящайте ее во все подробности того, куда вы направляетесь и что вы будете там делать. Вы не должны врать, что идете на другое свидание (или в открытую говорить, если вы таки идете встречаться с другими девушками), но и вам не стоит говорить, куда вам нужно идти, каждый раз, когда приходится уходить. Если вы празднуете уход вашей тети на пенсию в эту субботу, просто скажите, что на субботу у вас уже есть планы. Это и правда, и возможность для девушки подумать о ваших захватывающих планах на выходной.  Это факт: чем более занятым и загадочным вы кажетесь, тем больше девушка захочет стать частью ваших планов. Пусть она не знает, что вы заняты только потому, что вам приходится нянчиться с младшим братом; если она будет представлять, что вы идете на экзотическое свидание со знаменитостью, вместо того, чтобы сажать младшего брата на горшок, тем лучше. После того, как прошло какое-то время, вернитесь  к ней и дайте ей знать, что вам все еще интересно. Немного отклонитесь от вашей холодности, которую вы проявляли. Приблизьтесь, и будьте более чувствительны, чем вначале. Вы уже проложили себе дорогу к ее сердцу и заставили хотеть узнать о вас больше, чем она хотела бы, если бы вы не строили из себя неприступного. Очень важно, чтобы она не ждала слишком долго, пока вы притворяетесь недотрогой, иначе она перегорит и потеряет интерес. Оставляйте намеки и держите ее в тонусе.  Если вы будете открывать свои чувства понемногу вместо того, чтобы держать их в полном секрете, ей это понравится больше. Чем больше вам начинает нравиться девушка, тем более искренним вы можете быть в своих чувствах. Она увидит, что все это время того стоило. Важным моментом в притворстве недотрогой является мера. Пока вы набиваете себе цену следите, чтобы девушка все еще не потеряла интерес. Не стоит переигрывать; если вы чувствуете, что она начинает терять интерес, обратите на себя внимание и уделите больше внимания ей. Запомните, это игра или, если хотите, танец. Если вы будете вести себя так, чтобы казалось, будто к вам никогда нет доступа и у вас нет особого интереса, она уйдет к парню, который более открыто выражает свои желания. Вы должны заставить ее понять, что вы испытываете к ней интерес, но сделать это ненавязчиво.  Если вы будете откладывать встречи с девушкой неделями, чтобы показать, как вы заняты, она начнет искать кого-то с более гибким графиком. Если вы никогда не будете говорить ей комплименты или еще как-то проявлять свой интерес к ней, она начнет чувствовать себя ненужной. Не очень весело, если вы не проявляете никаких знаков внимания. Подумайте об этом: вы бы продолжили встречаться с девушкой, которая ведет себя, как-будто ей на вас плевать? Даже если вы заполучили девушку своей мечты, действуя по схеме «недотроги», вам стоит всегда поддерживать интерес в отношениях. Это не значит, что вам нужно вечно скрывать свои чувства, или казаться занятым, когда это не так, но это значит, что и вы, и ваша девушка должны работать над тем, чтобы завоевывать друг друга снова и снова. Пусть ваши отношения всегда будут свежими, захватывающими и интересными даже через длительное время после того, как вы признались друг другу в любви.  Все должно быть взаимным, безусловно. Если все ваши отношения построены только на том, что девушка старается раскусить вас, в то время, как вы остаетесь загадочным, это очень быстро ее утомит.

english_section_name: Keeping Her Hooked

summary: Держите девушку в тонусе. Когда дело доходит до звонков и сообщений, будьте прохладны. Когда обменяетесь номерами телефонов, пусть она позвонит вам первой. Не рассказывайте о своих чувствах слишком быстро. Пусть она не думает, что вы свободны в любую минуту. Не нарушайте границу прикосновений слишком быстро. Не задерживайтесь надолго.

document: Если вы хотите изобразить неприступность, вы не сможете выложить всю правду о том, насколько вам нравится девушка или дать ей знать о ваших чувствах. Вместо этого, все должно быть весело и интересно – поддразнивайте ее, играйте с ней, аккуратно отказывайте ей и вообще, пусть все проходит в легком и веселом ключе, но не позволяйте девушке узнать реальную суть происходящего. Пусть она догадывается о ваших истинных чувствах, в то время как вы будете дразнить ее, но, если все зайдет слишком далеко, вам будет лучше слегка отстраниться. Пусть она ломает себе голову над тем, каковы ваши настоящие чувства к ней, а вы будете только подогревать ее интерес.  Чтобы держать ее в тонусе, вы можете позвать ее на свидание в шутливой манере, например, говоря «Насколько много розового может надеть один человек?» или «Я никогда не встречал человека, который бы так обожал своего кота». Шутите в ее присутствии, и пусть она видит, что нравится вам, но без постоянных комплиментов, это только заинтригует ее в дальнейшем. Если вы хотите казаться неприступным, вам не стоит делать так, чтобы девушка, которая вам нравится, думала, что вы прибежите по первому ее зову. Если она звонит вам, не отвечайте после первого же – или даже второго и третьего – гудков. Пусть она думает, что сейчас у вас есть занятия поважнее. Если вы не хотите, чтобы все выглядело так, будто вам слишком не все равно насчет нее, вы можете не отвечать на каждый ее звонок. Путь пройдет несколько часов, чтобы она поняла, что у вас много работы.   Не ходите вокруг телефона и не напрягайте девушку сообщениями о том, что вы ели на завтрак или задавая ей вопросы о смысле жизни, к примеру. Кто сказал, что вы должны общаться только с одной девушкой? Вместо того, чтобы зацикливаться на одном человеке, пользуйтесь своей свободой и возможностями. Не отвечайте на ее сообщения сразу. Сделайте себе бутерброд и подождите минут 15, прежде чем ответить, даже если это и сложно. Если она звонит, позвольте включиться голосовой почте и подождите несколько часов, прежде чем перезвонить. Если вы действительно хотите ответить на ее звонок, хотя бы подождите до третьего гудка. Конечно, она может и не сделать этого, ожидая первого шага от вас. После того, как пройдет какое-то время, вам придется решить, хотите ли вы продолжать гнуть свою линию «недотроги». Вы можете позвонить ей первым, но следующий звонок должен быть за ней. Вам нужно прояснить ей, что вы не будете возлагать все на свои плечи. Если она рассчитывает, что будет ждать вашего звонка весь день, этого не случится. Подождите, пока она сама не затронет тему. Если вы заведете этот разговор, ей может стать неудобно, и она подумает, что вы слишком забегаете наперед. Чем дольше вы заставите девушку желать слов о ваших чувствах, тем лучше все будет, когда вы решитесь на этот шаг; хотя, конечно, тем больше риск, что она решит, что вам просто все равно. На этом этапе раскрытие всех карт и рассказ ей о своей схеме «недотроги» и о том, что, на самом деле, она вам очень нравится, не будет воспринят с должным энтузиазмом.  Вы можете дать ей понять, что она вам небезразлична, завуалированными способами, например, говоря ей комплименты или давая понять, что вам нравится проводить с ней время, но не стоит упоминать ничего слишком явного, на подобие, «Я никогда не встречал такой девушки, как ты» или «Мне кажется, я без ума от тебя», в противном случае, ваша стратегия провалится. Конечно, девушка, которая вам нравится, очень скоро потеряет интерес, если ей будет казаться, что у вас есть один свободный выходной в месяц, с другой стороны, не должно казаться, что в вашем графике всегда есть время и что вы бросите все в любой момент, только бы провести с ней вечер. Если она приглашает вас сходить куда-то, вы можете сказать, что заняты и предложить другое время для встречи. Или, если вам действительно хочется встретиться, вы можете принять приглашение, но упомянуть, что после этого у вас намечается очень напряженная неделя. Найдите баланс между тем, чтобы узнать ее достаточно и не выглядеть так, будто у вас отсутствует хоть какая-то общественная жизнь.  Как правило, если девушка спрашивает вас, чем вы заняты на выходных, и это всего через пару дней, вам может и не захотеться куда-то идти. У вас ведь нет желания, чтобы казалось, будто ваши выходные всегда свободны – это заставит ее задуматься, почему у вас не происходит ничего интересного вечером в пятницу или субботу. Конечно, если вы хотите, чтобы девушка понимала, что нравится вам, вам придется проявить свои чувства. Но сначала лучше не обнимать ее в ту же минуту, когда вы начинаете смотреть фильм или держать ее за руку во время совместной прогулки. Подождите до того времени, когда вы уже успеете хоть несколько раз сходить куда-то или, хотя бы, проведите несколько часов вместе перед следующим шагом. Если вы поспешите, девушка отстранится от вас. Вам стоит найти подходящий момент, чтобы удивить ее физическим контактом.  Оттягивая этот момент – до разумных пределов – вы заставите девушку думать, нравится она вам или нет, и что вам нужно, когда вы вместе. Если вы обнимете ее на первом же свидании, ваши намерения будут ясны. После того, как вы провели вечер с девушкой, не оставайтесь надолго перед уходом. Если вы флиртуете с девушкой и смотрите ей в глаза, она поймет, что вы уже на крючке. Вместо этого, направьтесь к выходу и расскажите, что хорошо провели с ней время. Останьтесь на достаточно длинный срок, чтобы она была довольна, но не настолько долго, чтобы ей пришлось думать «Когда он уже уйдет?»  Это все применимо как к вашим свиданиям, так и к случайным встречам где-нибудь в коридоре. Если вы начнете неплохую беседу, скажите, что вам нужно идти, когда беседа еще в разгаре, а не тогда, когда вам уже нечего добавить. Это оставит ее с желанием поговорить еще, вместо того, чтобы подбирать темы для разговоров, которыми можно было бы заполнить неловкую паузу.

english_section_name: Catching Her Eye


summary: Подготовьтесь к игре. Ориентируйтесь по щиткам. Закрепите щитки. Защита от волдырей. Измените командные гетры под себя.

document: В матчах обычно используют гетры, которые полностью закрывают щитки. Можно натянуть гетры выше колен или опустить немного ниже. Все зависит от ваших предпочтений, но не забывайте соблюдать правила турнира. Гетры выше колена могут стать преимуществом в холодную погоду, но для некоторых игроков такой вариант затрудняет движения. Некоторые щитки имеют встроенную защиту для лодыжки, поэтому сначала на ногу надевается щиток, а потом уже гетр. Если защита для лодыжки не предусмотрена, то сначала надеваются гетры и бутсы. Затем отрегулируйте щиток и подтяните гетры до нужной высоты. Молодые футболисты обычно играют в щитках со встроенной защитой для лодыжки. Закрепите щитки так, чтобы они не мешали движениям. Можно зафиксировать щитки обвязочной лентой сверху и снизу. Также доступны специальные держатели для щитков, которые надеваются под гетры и прижимают щиток к ноге. Некоторые фирмы продают держатели в комплекте со щитками, а некоторые предлагают их отдельно. Некоторые игроки надевают две пары гетр, чтобы не допустить появления волдырей. Просто наденьте вторую пару поверх щитков и первой пары гетр. Выбирайте немного больший размер, чтобы гетры налезли поверх еще одной пары, но при этом не скользили на ноге. Слишком маленькие и узкие гетры ухудшают кровообращение ног, а слишком свободные гетры скользят в бутсах, в результате чего возникают волдыри. Многие футболисты отрезают ступни от общекомандных гетр. Затем верхнюю часть можно надеть поверх любой удобной пары. Так ваши гетры не будут выбиваться из командных цветов, а вы избавите себя от возможного дискомфорта. Уточняйте правила соревнований, поскольку в официальных матчах разных турниров подобное решение может оказаться недопустимым.

english_section_name: Wearing Your Socks

summary: Контроль влаги и пота. Комфортная длина. Гетры для левой и правой ноги. Индивидуальные особенности. Общекомандные стандарты. Удобные тренировочные гетры. Необходимое количество. Позиция на поле.

document: Футбол – это вид спорта с высокими физическими нагрузками. Зачастую в футбол играют на улице. Под воздействием дождя и пота гетры могут стать чрезмерно влажными. Многие производители используют собственные технологии отвода пота и влаги. Вопросы гигиены и запаха, а также эффективности игрока зависят от уровня влажности. Ведущие производители имеют собственные запатентованные технологии:  Компания Puma использует технологии DryCell, CoolPlus Yarn и CoolCell. Технология компании Nike носит название Dri-Fit. В гетрах Adidas применяются технологии ClimaCool и ClimaLite. Компания Under Armour задействует технологии ArmourDry и HeatGear. Разным игрокам требуются гетры различной длины. В официальных матчах они должны прикрывать щитки. На тренировках часто удобнее работать в коротких гетрах. При низкой температуре также нужны высокие гетры. Согласно длине футбольные гетры разделяются на следующие типы:  Высокие гетры закрывают ногу выше голени. Такой вариант является самым высоким и обычно верхний край заканчивается выше колена. Средние гетры заканчиваются чуть выше голени. Низкие гетры заканчиваются ниже голени и немного выше лодыжки. Невидимки – это носки ниже лодыжки, которые полностью скрыты обувью. Покупайте высокотехнологичные модели, которые обеспечивают стратегическую поддержку, амортизацию и удобство для каждой ноги. Такие гетры обычно имеют обозначения L и R, которые соответствуют левой и правой ноге. На выбор доступны гетры с различными особенностями, включая ребристую поддержку лодыжки, технологию устранения неприятного запаха, сетку для вентиляции и мягкую подкладку на ахиллесовом сухожилии, а также поддержку свода стопы. Например, игроку может потребоваться подкладка для ахиллова сухожилия после травмы или в случае, если бутсы натирают данный участок ноги при определенных движениях. Руководство команды и тренеры ответственны за то, чтобы игроки носили форму одной расцветки. Также им необходимо учитывать дизайн и контроль пота, так как гетры должны быть надежными, поддерживать здоровье и повышать эффективность игроков. Для правильного выбора необходимо оценить подходящее соотношение синтетических и естественных материалов. Синтетические материалы лучше тянутся и контролируют отвод влаги. К ним относятся спандекс и полиэстер. Естественные материалы теплее, а также обеспечивают хорошие амортизационные свойства. К ним относятся хлопковые и пеньковые волокна. Оптимальным вариантом является сочетание синтетических и натуральных материалов. Также не забывайте учитывать доступный бюджет вашей команды. Если вы тренируетесь без щитков, то доступных вариантов гетр гораздо больше. Часто на тренировках используют гетры средней длины. Невидимки и низкие гетры также являются распространенным вариантом для кардиологических тренировок и занятий в тренажерном зале. Важно исходить из правильного размера и подходящих материалов, чтобы обеспечить должный уровень комфорта. Тренировки выматывают, поэтому неподходящий покрой может стать причиной болезненных волдырей. Некоторые материалы вызывают раздражение кожи. Если вы играете в команде, то потребуется как минимум две пары гетр для домашней и выездной формы. Во время соревнований часто приходится проводить несколько игр за один день или выходные. В зависимости от интенсивности и частоты тренировок вам может потребоваться пять пар гетр. Лучшие игроки тренируются каждый день или даже несколько раз в день. Если долго носить одни и те же грязные гетры, то можно заработать волдыри, эпидермофитию стопы и другие проблемы. Также потребуются дополнительные гетры для холодной погоды, для замены порванной пары или в том случае, если новая пара повышает эффективность спортсмена. Иногда можно потерять один гетр при стирке. Некоторые футболисты используют разные гетры для разных тренировочных упражнений (например, для отработки пенальти и штрафных ударов). Игроки разных позиций предпочитают гетры разной длины. Нападающие всегда участвуют в атаках, поэтому часто выбирают более низкие гетры или подкладки для ахиллесовых сухожилий, чтобы быстрее двигаться и лучше контролировать мяч. Вратари предпочитают более плотные и высокие гетры, которые не дадут замерзнуть в холодную погоду.

english_section_name: Looking For Key Components

summary: Выберите подходящий материал. Щитки должны быть легкими. Откажитесь от фиксаторов голеностопа. Надежно фиксируйте щитки. Всегда играйте в щитках.

document: Щитки должны быть прочными, но легкими. Обычно их делают из ударопрочного полипропилена, пены и пластика. Важно, чтобы щитки не ухудшали игровые качества и защищали при жестких столкновениях. Массивные накладки могут отрицательно сказываться на игровых качествах футболиста, затруднять движения и работу с мячом. Если они ощущаются как утяжелители для ног, то вес щитков слишком большой. При этом они не должны быть слишком тонкими, чтобы обеспечивать защиту при единоборствах. Начинающие часто играют в фиксаторах, но они создают неудобства и ограничивают движения более опытных игроков. Такие накладки впитывают большое количество влаги. Многие футболисты предпочитают щитки на липучках, которые можно закрепить снизу и сверху. Используйте обвязочную ленту, чтобы щитки не скользили по ноге вниз и не топорщились. Не прижимайте их к подъему ноги и щиколотке. Многие накладки имеют липучки только сверху, чтобы удобно фиксировать нижнюю часть обвязочной лентой. Поправляйте ленту в перерыве матча, чтобы щиток оставался на месте. Попросите тренера или физиотерапевта вашей команды помочь вам зафиксировать щиток или намотать эластичны бинт, чтобы предотвратить травмы. Привыкайте играть в щитках, чтобы вам было удобно в официальных матчах. Можно тренироваться без щитков, но лучше выполнять все игровые упражнения с ними, чтобы повысить эффективность движений.

english_section_name: Choosing the Right Shin Guard


summary: Свяжитесь с врачом пациента, если кровяное давление критически низкое. По возможности, по окончании кризиса замерьте артериальное давление. Оцените состояние пациента и замерьте давление через час, чтобы определить есть ли улучшения.

document: Медицинский работник даст вам в такой ситуации неоценимые советы.  Подробно объясните врачу обстоятельства низкого кровяного давления. Если пациент может говорить, то позвольте ему детально описать симптомы. Выполните указания врача. В случаях с опасно низким кровяным давлением врач может направить пациента в отделение скорой помощи. Если оно все еще очень низкое, то обратитесь за дальнейшей медицинской помощью. Давление немного ниже 120/80 считается идеальным. Остались ли еще симптомы? Как он себя чувствует? Дайте пациенту попить, даже если он не испытывает жажды.

english_section_name: Further Action


summary: Убедитесь, что на флаконе с духами всегда надет колпачок. Не трясите флакон с духами. Меньше пользуйтесь аппликаторами. Не ставьте хрупкие флаконы на высокие полки.

document: Не забывайте надевать колпачок после пользования духами. Чем меньше духи подвергаются воздействию открытого воздуха, тем лучше. Всегда плотно закрывайте крышку. Многие люди трясут флакон перед использованием. Когда вы трясете флакон, духи подвергаются воздействию воздуха, который может их испортить. Если в инструкции не говорится, что перед использованием духи необходимо встряхнуть, не делайте этого. Некоторые флаконы оснащены крышкой с палочкой-аппликатором, с помощью которой духи наносятся на нужные участки тела. Такие аппликаторы обеспечивают более точное нанесение парфюма. Однако вместе с ними (в случае многоразовых аппликаторов) во флакон с духами можно занести бактерии и прочите частицы с кожи, что непременно приведет к порче парфюма.  Старайтесь пользоваться духами только в виде спрея. Если вы все же хотите воспользоваться аппликатором, возьмите одноразовый. Если коробка упадет с высокой полки, хрупкий флакон разлетится вдребезги, и вы лишитесь целого флакона с духами. Храните хрупкие флаконы на дне шкафа или на нижней полке. Это особенно важно, если вы живете в районе с частыми землетрясениями.

english_section_name: Preventing Damage

summary: Храните духи в оригинальной бутылке. Храните духи в коробках. Купите контейнеры для путешествий.

document: Если у вас все еще есть флакон, в котором продавались духи, то в нем их и храните. Не переливайте духи в другой флакон, поскольку так вы подвергнете их влиянию воздуха. Из-за этого духи могут утратить немного своего запаха. Прежде чем убрать духи на хранение, поместите их в коробку. Коробка еще лучше защитит духи от тепла и солнечного света. Прежде чем убрать духи в шкаф или на полку, положите все флаконы с духами в коробку.  Убедитесь, что все крышки на флаконах плотно закрыты, чтобы духи случайно не пролились в коробке. Декоративные коробки отлично подходят для хранения духов. Если вы куда-либо собираетесь и хотите взять с собой духи, купите специальный набор дорожных емкостей, чтобы духи оставались в целости и сохранности. Перед поездкой купите дорожные емкости, которые подойдут для ваших любимых духов, особенно если вы путешествуете самолетом. Если вам не удается найти набор дорожных емкостей, купите пустую бутылочку и перелейте в нее духи.  Дорожные емкости являются прекрасным выбором, поскольку всегда есть риск потерять духи во время путешествия, а так вы не потеряете целую бутылочку своих лучших духов. Хотя обычно духи не стоит переливать в другие флаконы, это можно сделать, если вы отправляетесь в путешествие.

english_section_name: Selecting a Storage Container

summary: Выберите место подальше от прямых солнечных лучей. Найдите место со стабильной температурой. Не храните духи во влажных местах. Уберите духи в холодильник, если в нем не слишком холодно. Попробуйте хранить духи в шкафу.

document: Солнечный свет может навредить бутылочке с духами. Как правило, духи дольше хранятся в темных местах. Чтобы увеличить срок хранения духов, держите их на полке или в ящике шкафа. Духи в цветных, а не прозрачных бутылочках менее подвержены повреждениям от ультрафиолетового излучения. Если вы не хотите, чтобы духи (особенно дорогие) лишились своего аромата, не оставляйте их на солнце. Сверхвысокие и сверхнизкие температуры могут повлиять на качество духов. Духи необходимо хранить в помещении, которое не подвергается резким изменениям температуры.  Духи ни в коем случае нельзя хранить на кухне или в ванной. В кухне может стать очень тепло во время готовки еды, а в ванной температура повышается во время приема душа или ванны. Шкаф в гостиной или коридоре лучше подходит для хранения духов. Влага может сильно повлиять на качество духов. Именно поэтому хранить бутылочки с духами в ванной, как парило, является плохой идеей. Чтобы духи дольше оставались пригодными для использования, выберите помещение в доме, которое не подвержено чрезмерной влажности.  Если у вас где-то в доме стоит осушитель воздуха (например, в спальне), то это может стать неплохим местом для хранения духов. Некоторым людям успешно удается хранить духи в холодильнике. Хотя наличие флаконов с духами рядом с едой может показаться странным, внутри холодильника, как правило, сохраняется стабильная и не слишком низкая температура. Если в холодильнике есть свободное место, попробуйте убрать духи туда. Однако в очень холодных холодильниках духи могут испортиться. Не храните духи в холодильнике, если вы часто замечаете, что напитки, фрукты и овощи немного подмерзают. Как правило, шкаф является идеальным местом для хранения духов, поскольку находится вдали от солнечного света и в нем обычно поддерживается постоянная температура. Попробуйте освободить немного места в шкафу для своих лучших духов.  Однако вам стоит принять во внимание место, где стоит шкаф. К примеру, шкаф в ванной или на кухне не подходит для хранения духов. Шкаф рядом с входной дверью или у окна тоже является не самым удачным вариантом. В этих местах часто могут гулять сквозняки, а изменения температуры могут повлиять на качество духов.

english_section_name: Choosing the Right Storage Space


summary: Найдите деревню. Найдите фермера. Нажмите по фермеру правой кнопкой мыши. Если у фермера есть ломтики тыквы, перетащите свой изумруд в окно торговли, и возьмите себе ломтик тыквы. Поставьте ломтик на верстак, добудьте из него зерна.

document: Фермеры одеты в коричневые одежды. Если фермер не предлагает купить ломтики тыквы, найдите другого!

english_section_name: Trading

summary: Найдите глубокую пещеру и исследуйте ее. Найдите рельсы, заборы, или факелы, которые вы не ставили. Походите вокруг,  найдите сундук. Каждый сундук может иметь внутри зерна тыквы.

document: Убедитесь, что у вас есть все необходимое.  Сундуки лежат в вагонетках.

english_section_name: Abandoned Mineshafts