summary: Откажитесь от вредных или непродуктивных привычек. Вернитесь к учебе или смените профессию. Совершите переезд на новое место.  Улучшите свой внешний вид Завершите токсичные отношения. Разработайте план финансового оздоровления.

document: Если вы решили провести «капительный ремонт» в жизни, можно начать с избавления от некоторых своих привычек. Изменение привычек — это серьезная затея. Однако, когда вы замените негативные привычки позитивными, вы заметите, что ваша жизнь начнет меняться к лучшему.   Выберите привычку, которая мешала вам достигать целей или превращаться в лучшую версию себя. К плохим привычкам может относиться мат, ложь, измены, злоупотребление алкоголем, курение, избыточный просмотр телевизора, опоздание или откладывание дел на потом. Лучший способ  избавиться от вредной привычки — заменить ее позитивной. Например, если вы хотите прекратить так много сидеть перед телевизором, можно найти другое занятие на этот период времени, например читать, раскрашивать картинки или решать головоломки. Создайте систему вознаграждений, чтобы стимулировать себя заниматься чем-нибудь другим вместо просмотра телевизора.  Для борьбы с более серьезными привычками, такими как наркотическая/алкогольная зависимость или переедание, вам, возможно, потребуется обратиться за профессиональной помощью. Перегорание или недостаток вдохновения на работе может привести к неудовлетворенности во многих других областях жизни. Если вам не нравится то, чем вы зарабатываете на жизнь, составьте реалистичный план совершенствования в выбранной области или даже подумайте о смене профессии.  Консультация по вопросам карьеры поможет вам сузить варианты в интересующей вас области. Можно также узнать о своих карьерных стремлениях, пересмотрев свои ценности и проанализировав упражнения по самосовершенствованию, которые лучше всего подойдут вам в будущем. Если в вашем родном городе недостаточно возможностей, культуры или других важных для вас аспектов, возможно, пришло время переехать. Или, может быть, вы любите свою текущую работу, но не любите ежедневно добираться до нее. Поговорите с членами семьи, партнером или близкими друзьями, чтобы решить, будет ли переезд быть правильным выбором для вас. . Если вам кажется, что ваш стиль устарел, то перезагрузка в жизни может означать смену имиджа. То, насколько кардинальны будут изменения, полностью зависит от вас. Если вы считаете, что ваш гардероб устарел или в нем не хватает красок, отправьтесь за покупками новых вещей, которые подчеркнут достоинства вашей фигуры. Добавьте несколько цветных элементов, чтобы освежить свой образ.  С другой стороны, изменение внешнего вида может также включать в себя стрижку, похудение, отбеливание зубов или использование косметики. Перезагрузка в жизни также может относиться к социальным связям. Если вы окружены людьми, которые не поддерживают вас, плохо обращаются с вами или не ценят вас, пришло время покончить с этими отношениями. Супруг, который словесно вас оскорбляет, друг, который всегда отменяет планы в последнюю минуту, или начальник, который не признает ваш вклад в работу, — все эти люди могут влиять на вашу удовлетворенность жизнью.  Тщательно обдумайте, какие чувства вызывает у вас каждый человек в вашей жизни. Отсеките негативные влияния и расширьте свой круг общения, включив в него позитивных людей. Если вы не можете полностью прекратить определенные отношения, максимально дистанцируйтесь от человека.   Заводите новые знакомства, вступая в клубы или организации по интересам, посещая курсы или общаясь с людьми на работе. Если вы тратите непомерно много денег или изо всех сил стараетесь удовлетворить свои основные потребности, возможно, вам потребуется перезагрузить свои отношения с деньгами. Для начала составьте ежемесячный бюджет, который будет учитывать все ваши расходы и траты на роскошь, чтобы выяснить, куда уходят ваши деньги. Потом разработайте план, чтобы либо сократить расходы, либо увеличить доход и откладывать больше денег.

english_section_name: Taking Drastic Measures

summary: Пройдите курсы по ретриту. Изучите что-нибудь новое. Играйте. Приведите в порядок свой рацион питания. Украсьте свой дом. Больше читайте. Делайте себе комплименты. Занимайтесь волонтерством. Ежедневно медитируйте.

document: Один из небольших способов перезагрузить свою жизнь — это пройти процедуру по ретриту. Можно найти курсы, которые удовлетворяют практически любые предпочтения, в зависимости от конкретных обстоятельств. Курс по ретриту предлагает возможность покинуть повседневную обстановку на несколько дней или дольше, чтобы перестроиться, а также обрести новое видение или ощутить вдохновение в жизни.  Курсы по ретриту служат общей или конкретной цели. Например, курсы могут быть организованы специально для писателей, супружеских пар, любителей спорта или для людей, которые хотят улучшить свой рацион питания. Если ваша повседневная жизнь кажется скучной, возможно, вам нужно активизировать клетки мозга с помощью какого-нибудь вызова. Стимулятор в виде нового навыка или хобби может оказаться именно тем, что нужно, чтобы внести новую струю в заведенный распорядок. Запишитесь на вечерние курсы, чтобы выучить новый язык, научитесь танцевать бальные танцы, освойте французскую кухню или потренируйтесь в боевых искусствах. Возможно, раньше вы любили бегать или вышивать, но потом перестали это делать. Проанализируйте свои прошлые увлечения, которые приносили вам удовольствие, и возродите их. Что бы вы ни делали, найдите способ бросить вызов себе и освежить повседневность. Порой жизнь начинает казаться бесцветной, если проводить все свое время на работе или за выполнением различных обязательств. Выгорание на фоне этого может вызвать хронический стресс, который опасен не только для мышления, но и для здоровья. Оцените свой ежедневный распорядок, чтобы понять, какие задачи можно исключить или сократить, чтобы находить больше места для удовольствий.   Каждый день выделяйте время для игр. Можно побросать мяч собаке, пощекотать детей, поиграть в видео- или настольные игры или посмотреть комедию. Обратите внимание, что вы чувствуете, когда находите больше времени для удовольствий в жизни. Употребление продуктов, подвергшихся технологической обработке, или продуктов быстрого питания, газированных напитков, напитков с кофеином или алкоголя ухудшает настроение и мировоззрение. Подобные продукты и напитки делают нас раздражительными и влияют на качество сна. Эти два фактора отражаются в нашем повседневном самочувствии. Противодействуйте негативным последствиям плохого питания, взяв на себя обязательство навести порядок в своем рационе. Это небольшое изменение даст огромные преимущества для вашего здоровья и благосостояния.  Сократите потребление соленых, сладких и содержащих кофеин продуктов и употребляйте больше растительной пищи. Сделайте фрукты, овощи, бобовые и цельные злаки основой своего рациона. Кроме того, выпивайте восемь стаканов воды каждый день, чтобы обеспечивать организм достаточным количеством жидкости. Окружающая обстановка влияет на настроение. Если ваш дом захламлен вещами, если в нем унылая обстановка или его оформление не отражает вашу индивидуальность, возможно, вы захотите внести изменения в его убранство.  Впустите свет, открыв жалюзи или повесив тюль. Разберитесь с беспорядком, изучив творческие решения для хранения вещей. Пожертвуйте на благотворительность старую одежду, книги, диски. По возможности покрасьте стены и повесьте картины/плакаты, которые вас вдохновляют. В наши дни лидером среди развлечений являются различные гаджеты. Избыточный просмотр телевизора, страничек в интернете или социальных сетей может поставить под угрозу ваше здоровье, если вы ведете сидячий образ жизни. Кроме того, сравнивая себя с другими людьми в социальных сетях, мы часто испытываем неудовлетворенность собственной жизнью. Отдохните от этих источников информации.  Посетите библиотеку или книжный магазин и выберите книгу в своем любимом жанре. Или, при желании, скачайте варианты на планшет или в электронную книгу. Дайте себе обещание читать не менее получаса каждый вечер перед сном. Если вы считаете свою жизнь скучной, возможно, у вас присутствуют саморазрушительные паттерны мышления. Испытывая неудовлетворенностью жизнью, вы, скорее всего, корите себя за то, что находитесь не на своем месте, вместо того, чтобы искать внешние возможности. Вы сможете мгновенно почувствовать больше довольства собой, если выделите время на то, чтобы признать свои положительные стороны.  Выделяйте несколько минут каждый день — утром или вечером — чтобы похвалить себя. Можно говорить что-нибудь вроде: «Ты — такой заботливый человек», — или: «Я люблю свою улыбку». Для дополнительного эффекта делайте это перед зеркалом. Возможно, вам кажется, что вы ведете себя эгоистично или принимаете свою счастливую судьбу как должное. Прекрасный способ перезагрузить свое внутреннее человеколюбие— это отдавать долг обществу. Поищите возможности оказать пользу другим людям в своем окружении.  Волонтерство можно проявляться во многих различных действиях. Например, можно исполнять регулярные обязательства перед некоммерческой организацией или просто делать добрые вещи для других в свободное время. Читайте для детей в библиотеке. Предложите выгулять собаку своего соседа. Помогайте своему родственнику с ограниченными возможностями поддерживать порядок в доме. Придумайте способы, как вы можете помочь окружающим. Иногда перезагрузить жизнь — значит замедлиться и насладиться настоящим моментом. Возможно, вам кажется, что вы всегда бегаете с места на место и никогда не успеваете просто быть. Медитация осознанности является полезной практикой, которая поможет вам лучше осознавать настоящий момент.  Начните выделять всего 5 минут каждый день на то, чтобы посидеть в тишине. Закройте глаза или сосредоточьтесь на нейтральной точке в нескольких метрах перед собой. Сделайте глубокий вдох через нос. Задержите дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдохните через рот. Сосредоточьтесь на своем дыхании или на точке перед собой. Если вы заметите, что ваше внимание блуждает, верните фокус обратно и продолжайте дышать.

english_section_name: Refreshing Your Life in Small Ways

summary: Определите свои личные ценности Представьте наилучшую версию себя. Оцените свою повседневность. Устанавливайте реалистичные цели.

document: . Если у вас есть желание перезагрузить свою жизнь, возможно, это потому, что вам кажется, что вы не живете в соответствии со своими принципами. Ценности — это убеждения, мнения и идеи, которые управляют нашими решениями и являются основой нашей жизни. Чтобы перезагрузка в жизни гарантированно началась с успеха, выясните свои ценности. Проведите самоанализ, чтобы выявить свои личные ценности. Спросите себя:  Разговор о каких вещах вызывает у вас душевный отклик? Ради чего вы были бы готовы пожертвовать своей жизнью? Если бы у вас дома случился пожар, какие три предмета вы бы взяли с собой (при условии, что все домочадцы и домашние животные находятся в безопасности)? Какие аспекты своего окружения или мира вы хотели бы изменить? Чтобы продвинуться дальше на своем пути, выполняйте упражнение на визуализацию. Визуализация может быть мощным инструментом для того, чтобы прояснить свои желания и приблизиться к их достижению. Потратьте некоторое время, представляя, кем бы вы хотели быть через 5, 10 или 15 лет.  Найдите тихое место, где можно посидеть без отвлекающих факторов. Закройте глаза. Мысленно представьте себя в определенном моменте в будущем (например, через год или пять лет). Представьте, что вы находитесь на вершине успеха на протяжении этого времени. Вы достигли всех своих целей. Чем вы занимаетесь в этом видении? Какая у вас работа? Какой образ жизни вы ведете? Кто вас окружает? Чем вы занимаетесь ради удовольствия? Полностью впитайте этот образ. Потом возьмите бумагу и выпишите детали. Какие навыки или сильные стороны вам нужны, чтобы воплотить это видение в реальность? Как можно обрести эти навыки? Говорят, что большинство людей переоценивают то, что они могут сделать за год, но недооценивают то, что они могут сделать за день. Действительно, жизнь состоит из недель, месяцев и лет. Однако мы идем к цели день за днем. Подумайте, что вы делаете каждый день. Соответствуют ли эти действия или привычки вашим конечным целям? После того, как вы представите свои мечты и оцените свои ежедневные занятия, разработайте план действий, который приблизит вас к тому, где вы хотите оказаться. Что можно сделать сегодня, чтобы приблизиться к тому, где вы хотите оказаться завтра?  Устанавливайте цели по системе SMART, которые можно разбить на более мелкие шаги. Таким образом, вы каждый день сможете осуществлять позитивные действия для достижения своих целей.  Например, возможно, во время визуализации вы увидели как управляете собственным бизнесом. Возможно, ваша конечная цель — стать предпринимателем, но такую высокую цель нельзя достичь в одночасье. Разбейте свои цели на части. Возможно, вам потребуется «разработать бизнес-идею/план», «найти инвесторов» или «арендовать помещение» для бизнеса. Эти шаги могут послужить отправной точкой для приближения к более крупной цели.

english_section_name: Finding a New Direction


summary: Нарисуйте овал для туловища паука. Нарисуйте четыре изогнутые линии, выходящие из туловища паука. Повторите предыдущий шаг и для противоположной стороны паука. Добавьте необходимые детали на голове и туловище паука. Прорисуйте ноги паука, добавив им толщину, а также показывая, что они разделены на сегменты. Проделайте те же действия для ног на противоположной стороне паука. Нарисуйте глаза паука при помощи маленьких кругов и педипальпы (челюсти), добавив выступающие формы на голове. Сотрите ненужные линии и добавьте хаотичные короткие штрихи на брюшке паука. Раскрасьте рисунок.

document: Добавьте квадрат со скругленными углами для головы. Сделайте отметки на ногах паука при помощи маленьких кругов и засечек для того, чтобы потом было проще прорисовать ноги детально.  Нарисуйте прядильный орган на задней части туловища паука.

english_section_name: A Simple Spider

summary: Нарисуйте небольшой круг для головы паука и круг большего размера для туловища. Нарисуйте два продолговатых овала для педипальп (челюстей) паука. Нарисуйте четыре зигзагообразные линии с одной стороны туловища паука. Нарисуйте такие же зигзагообразные линии на противоположной стороне паука. Нарисуйте два маленьких круга для глаз паука. Обведите туловище паука по контуру. Нарисуйте ноги паука, используя зигзаги как разметку. Сделайте паука мохнатым, добавив короткие небольшие штрихи на его голове и туловище. Сотрите ненужные линии и раскрасьте рисунок.

document: Это будут ноги паука.     Закрасьте глаза паука.

english_section_name: A Cartoon Spider


summary: Очистите пол от пыли шваброй для сухой уборки. Помойте пол неагрессивным средством для пола. Потрите пол и смойте моющее средство. Высушите пол.

document: Важно собрать пыль с поверхности плитки. Используйте швабру для сухой уборки, а не веник, потому что веником можно поцарапать плитку. Не забудьте протереть пыль в углах и в соединениях между плитками. Чем больше пыли вы уберете, тем проще будет помыть плитку. Это позволит вам смыть пятна и грязь. Можно использовать промышленное или домашнее средство (раствор воды и уксуса).  Разведите 50 граммов белого уксуса в 7 литрах теплой воды. Протрите пол этой жидкостью и оставьте на 5–10 минут. Уксус продезинфицирует пол, удалит нежелательные запахи и очистит плитку. Промышленное средство для пола можно купить в любом гипермаркете. Прежде чем использовать средство, убедитесь, что оно подходит для глазурованной плитки. Нанесите моющее средство на пол и оставьте на 10 минут. Затем ототрите все пятна щеткой с мягкой щетиной. Трите пятна круговыми движениями, пока они не исчезнут. Смойте с пола моющее средство и еще раз помойте пол чистой водой. Не оставляйте средство на плитке более, чем на 10 минут, поскольку средство может повредить плитку. Протрите пол чистым полотенцем. Важно высушить пол тщательно, чтобы на нем не осталось следов от воды и лужиц. Можно открыть окно, чтобы пол быстрее высох естественным путем.

english_section_name: Cleaning Unpolished/Unglazed Porcelain Tiles

summary: Пылесосьте или протирайте плитку как минимум два раза в неделю. Вытирайте все с плитки сразу же. Не мойте плитку сильными дезинфицирующими растворами. Застелите пол коврами и ковриками.

document: Старайтесь делать это регулярно. Используйте швабру для сухой уборки или щетку с мягкой нейлоновой щетиной.  Не используйте щетки с жесткой щетиной и жесткие веники, поскольку ими можно поцарапать плитку. Можно также пылесосить пол два раза в неделю, чтобы избавиться от мусора и пыли. Используйте многофункциональный пылесос с разными насадками. Не забывайте пылесосить углы и места, где плитка соприкасается со стенами. Часто про эти места забывают, из-за чего там собирается грязь. Если разольете что-то на плитку, сразу же вытрите жидкость. Используйте тряпку из микрофибры, смоченную в горячей воде. Можно также стирать крупные пятна раствором воды и уксуса. Не трите плитку металлическими губками — из-за этого между плитками могут появится ржавые пятна. Не используйте средства с аммиаком и отбеливателем, поскольку из-за них может измениться цвет плитки. Не используйте моющие средства с красителями — они могут окрасить плитку. Не наносите на плитку восковые средства на основе масла и стиральный порошок — они могут повредить плитку. Можно защитить плитку от чрезмерного износа с помощью ковриков и ковров. Они также не дадут плитке пачкаться.  Приклейте к ножкам мебели войлочные прокладки. Это не даст мебели царапать плитку. Приучите себя ставить стаканы на подставки, если рабочие поверхности отделаны плиткой. Это избавит вас от разводов от воды на плитке.

english_section_name: Keeping the Porcelain Tiles Clean

summary: Соберите с пола пыль. Счистите грязь с помощью мягкой нейлоновой щетки. Помойте пол с моющим средством. Помойте пол. Высушите и отполируйте пол.

document: Для начала с плитки нужно убрать пыль и грязь. Пропылесосьте пол или протрите его шваброй для сухой уборки. Можно также использовать швабру с покрытием из микрофибры, поскольку эта ткань бережно очищает плитку. Щетка с пластиковой или натуральной щетиной будет слишком жесткой и может поцарапать плитку. Не забудьте собрать пыль в углах помещения и между плитками. На первоначальном этапе нужно избавиться от максимального количества пыли. Оттереть пятна можно мягкой нейлоновой щеткой или старой зубной щеткой.  Намочите пол горячей водой и соберите поверхностную грязь щеткой. Потрите плитку круговыми движениями. Плитка должна быть влажной. Не трите сухую плитку, иначе можно ее повредить. Если на плитке есть заметные пятна, следует нанести на них специальное средство тряпкой. Можно обработать пол раствором из белого уксуса и воды или специальным средством.  Разведите 50 граммов белого уксуса в 7 литрах теплой воды. Протрите пол этой смесью и оставьте на 5–10 минут. Затем помойте пол снова, чтобы смыть раствор. Уксус продезинфицирует пол, удалит нежелательные запахи и очистит плитку. Промышленное средство для пола можно купить в любом гипермаркете. Прежде чем использовать средство, убедитесь, что оно подходит для глазурованной плитки. Можно сначала нанести небольшое количество на незаметный участок, чтобы убедиться, что раствор не повредит пол. Если на плитке есть следы кофе, их можно убрать пищевой содой. Нанесите небольшое количество соды на пятно, затем намочите чистой тряпкой. Осторожно потрите плитку, пока пятно не исчезнет. В конце помойте пол со специальным средством. Используйте неагрессивное средство, которое подходит для глазурованной плитки. Важно успеть смыть средство чистой водой, пока оно не высохло. Так средство не оставит пятна и не повредит пол. С помощью тряпки из микрофибры либо чистого полотенца высушите пол. Убедитесь, что на плитке не осталось пятен от воды или луж.  Можно открыть окно или поставить вентилятор. Чтобы пол быстрее высох, откройте окна и включите вентилятор. Когда пол высохнет, отполируйте его марлей. Потрите плитку марлей круговыми движениями.

english_section_name: Cleaning Polished/Glazed Porcelain Tiles

summary: Сначала подметите пол щеткой с мягкой щетиной. Помойте пол мягким моющим средством. Потрите пол мягкой нейлоновой щеткой. Промойте пол чистой водой.

document: Подметайте пол в двух направлениях — это позволит избавиться от всей пыли и грязи на рельефной плитке. Сначала подметите пол по направлению рисунка плитки, а затем диагонально. Когда подметете пол, протрите его тряпкой с мягким моющим средством. Разведите моющее средство в теплой воде, помойте пол и оставьте средство на плитке на 5–10 минут. Рельефная плитка требует более частого и тщательного ухода. Старайтесь подметать и мыть пол ежедневно, особенно если по плитке много ходят в течение дня. Когда 10 минут пройдет, потрите пятна нейлоновой щеткой. Можно также использовать старую зубную щетку. Мойте пол также в двух направлениях. Сначала потрите его по направлению рисунка, а затем в противоположном. Не оставляйте моющее средство на плитке до высыхания, поскольку это вредно для плитки. Смойте моющее средство чистой водой.  Затем можно высушить пол чистой тряпкой из микрофибры. Убедитесь, что на полу не осталось лужиц и следов от воды. Можно также открыть окно или включить вентилятор, чтобы пол высох быстрее.

english_section_name: Cleaning Textured Porcelain Tiles


summary: Приступите к написанию отчета о доходах. Перечислите источники дохода. Укажите расходы на проданный товар. Укажите производственные издержки. Укажите нераспределенную прибыль.

document: Отчет о финансовых результатах содержит данные о том, сколько денег заработала и потратила компания за определенный период времени. Озаглавьте эту страницу своего доклада как «Отчет о финансовых результатах», а затем укажите название предприятия и какой период времени охватывает этот отчет.  Отчет о финансовых результатах зачастую охватывает период с 1 января по 31 декабря конкретного года. Обратите внимание, что вы можете подготовить финансовый отчет за один квартал или месяц, но при этом включить отчет о финансовых результатах за весь год. Пусть это и не обязательно, но ваш финансовый отчет будет легче понять, если он будет охватывать один и тот же период. Перечислите различные источники дохода и сумму прибыли.  Обязательно указывайте каждый тип дохода отдельно, при этом не забывая учесть любые скидки и наценки. Для примера: «Продажи, 800000 рублей» и «Предоставление услуг, 400000 рублей». Укажите источники дохода с максимальной пользой для компании. Можете разбить доходы по географической принадлежности, по группам управления или по конкретному продукту. Перечислив все источники дохода, сложите их вместе и укажите в графе «Общий доход». Имеется в виду общая стоимость разработки или производства вашего товара или предоставления услуг за отчетный период.  Чтобы вычислить расходы на товар, сложите вместе стоимость материалов, прямые затраты труда, производственные затраты и расходы на транспортировку или доставку.  Вычтите стоимость проданного товара из общего дохода и подпишите полученное число как «Валовый доход». Производственные издержки включают в себя все расходы, необходимые для ведения бизнеса. Это касается общих и административных расходов, вроде заработной платы, арендной платы, платы за коммунальные услуги и амортизационные отчисления. В производственные издержки также входят затраты на рекламу и расходы на развитие. Перечислите все эти расходы отдельно, чтобы те, кто будет просматривать ваш отчет, могли получить общее представление о том, на что были потрачены средства. Вычтите сумму этих расходов из валового дохода и подпишите полученное число как «Прибыль до уплаты налога». Нераспределенной прибылью называют сумму чистой прибыли и чистых убытков с момента основания предприятия. Просуммировав нераспределенную прибыль с начала года с чистой прибылью или убытками, мы получим общую балансовую прибыль компании.

english_section_name: Preparing the Income Statement

summary: Приступите к созданию отчета о движении денежных средств. Начните с раздела операционной деятельности. Напишите раздел по инвестиционной деятельности. Добавьте финансовую деятельность. Подведите итоги. Если нужно, добавьте важные замечания или пояснения.

document: Этот отчет отслеживает приток и отток денежных средств компании. Озаглавьте эту страницу как «Отчет о движении денежных средств» и укажите название предприятия и какой период времени охватывает этот отчет. Аналогично отчету о доходах, отчет о движении денежных средств зачастую охватывает период с 1 января по 31 декабря. Отчет о движении денежных средств обычно начинается с раздела под названием «Движение денежных средств в результате операционной деятельности». Этот раздел совпадает с отчетом о доходах, который вы уже подготовили. Перечислите операционную деятельность предприятия. Имеются в виду такие вещи как денежные поступления от продаж и оплата за инвентаризацию. Просуммируйте все значения и укажите полученное значения под заголовком «Чистый денежный поток в результате операционной деятельности». Добавьте раздел под названием «Движение денежных средств в результате инвестиционной деятельности». Этот раздел соответствует отчету о бухгалтерском балансе, который вы уже подготовили.  В этом разделе следует указать наличные средства, выплаченные или полученные вследствие инвестиций в недвижимость и оборудование или вложений в ценные бумаги (акции и облигации).  Укажите суммарное значение под заголовком «Чистый денежный поток в результате инвестиционной деятельности». Последний раздел на этой странице должен называться «Движение денежных средств в результате финансовой деятельности». Этот раздел совпадает с той частью бухгалтерского баланса, в которой говорится о собственном капитале.  Этот раздел должен отображать притоки и оттоки капитала от эмиссии акций и погашения долговых обязательств предприятия. Укажите суммарное значение под заголовком «Чистый денежный поток в результате финансовой деятельности». Просуммируйте итоговые значения из трех разделов отчета о движении денежных средств и отметьте полученное число как «Увеличение или уменьшение денег» за указанный период. Можете прибавить увеличение или уменьшение наличных средств к балансу наличности на начало периода. Сумма этих двух чисел должна быть равна остатку денежных средств, указанному в бухгалтерском балансе. В финансовый отчет довольно часто включают раздел под названием «Примечания к финансовой отчетности», который содержит важную информацию о компании. Подумайте, какая дополнительная информация о финансовых делах компании может оказаться полезной, и включите ее в раздел «Примечания» своего отчета.  Примечания могут содержать информацию об истории компании, ее планах на будущее или деятельности. Это ваш шанс объяснить инвесторам суть отчета, его положительные и негативные стороны. Вы сможете показать потенциальным инвесторам, как вы оцениваете данную компанию.  Как правило, примечания также содержат пояснения бухгалтерского учета и процедур, используемых компанией, плюс толкование пунктов в бухгалтерском балансе.  В этом разделе часто указывают информацию о налоговой ситуации компании, пенсионных фондах и операциях с акциями.

english_section_name: Preparing a Statement of Cash Flows

summary: Определите временные рамки. Просмотрите бухгалтерские книги. Соберите любую недостающую информацию.

document: Прежде чем начать, вам нужно решить, какой период времени будет охватывать ваш отчет. Большинство финансовых отчетов имеют ежеквартальную или ежегодную периодичность, хотя некоторые компании предпочитают делать отчет каждый месяц.  Чтобы понять, какой период времени должен охватывать ваш финансовый отчет, просмотрите такие нормативные документы вашей организации, как юридические положения, устав предприятия или учредительные документы. В этих документах может содержаться информация о том, как часто следует подготавливать финансовый отчет. Спросите руководителя своего предприятия, как часто он хочет получать финансовую отчетность. Если вы являетесь руководителем собственного предприятия, выберите наиболее подходящий день для подведения финансовых итогов и используйте его в качестве даты подготовки финансового отчета. Дальше вам нужно убедиться, что информация в ваших бухгалтерских книгах актуальна и записана должным образом. От вашего финансового отчета не будет никакого толку, если основные данные бухгалтерского учета не будут соответствовать действительности.  Убедитесь, что все счета к оплате и получению были обработаны, банковская выверка была подготовлена, а данные по закупкам инвентаря и реализации товара – соответствующим образом записаны. Вам также стоит учесть наличие возможной задолженности, которую могли не зафиксировать к моменту составления финансового отчета. К примеру, пользовалась ли компания каким-либо видом услуг, за которые не был выставлен счет? Имеет ли компания задолженность по выплате заработной платы перед своими сотрудниками? Эти факты представляют ваши накопленные задолженности и должны быть отражены в финансовой отчетности. Если проверка бухгалтерских книг выявила отсутствие части информации, отследите все документы, имеющие к ней отношение, чтобы убедиться, что ваш финансовый отчет будет полон и корректен.

english_section_name: Preparing to Write

summary: Подготовьте бухгалтерский баланс. Оформите бухгалтерский баланс соответствующим образом. Перечислите свои активы. Перечислите свои задолженности. Перечислите все источники собственного капитала. Суммируйте задолженность и собственный капитал. Проверьте баланс.

document: Бухгалтерский баланс содержит данные об активах (то, чем владеет компания), задолженностях (то, что она должна) и собственном капитале, вроде обыкновенных акций и добавочного капитала. Озаглавьте первую страницу своего финансового отчета «Бухгалтерский баланс», а затем укажите название предприятия и дату заверения бухгалтерского баланса. Данные о состоянии бухгалтерского баланса приводят по состоянию на определенный день года. Например, балансовая отчетность может быть подготовлена по состоянию на 31 декабря. В финансовом отчете активы обычно перечисляются слева, а долги/собственный капитал – справа. С другой стороны, некоторые люди размещают активы сверху, а долги/ собственный капитал – снизу. Назовите первый раздел бухгалтерского баланса «Активы» и перечислите все активы, которыми владеет организация.  Начните с текущих активов, таких как наличные средства, а также все остальное, что можно конвертировать в деньги в течение одного года после даты подведения финансовой отчетности. В конце этого раздела укажите промежуточное значение текущих активов.  Далее перечислите долгосрочные активы. Долгосрочными активами считаются все активы не в виде денежных средств и которые нельзя будет конвертировать в деньги ближайшее время. Например, имущество, оборудование и кредиторская задолженность считаются долгосрочными активами. Укажите промежуточное значение долгосрочных активов.  Просуммируйте текущие и долгосрочные активы и отметьте их как «Общие активы». В следующем разделе бухгалтерского отчета должны быть представлены долги и собственный капитал. Назовите этот раздел «Задолженности и собственный капитал».   Начните с перечисления текущих задолженностей. Это долги, которые необходимо закрыть в течении одного года, и, как правило, включающие счета к оплате, накопленные задолженности, периодические выплаты по ипотеке и прочие платежи по кредиту. Укажите промежуточное значение текущих задолженностей.  После этого перечислите долгосрочные долги. В них входят любые взятые обязательства, которые не будут улажены в течение ближайшего года, вроде долгосрочной и дебиторской задолженностей. Укажите промежуточное значение долгосрочных долгов.  Просуммируйте текущие и долгосрочные задолженности и отметьте их как «Общая задолженность». После раздела о задолженностях должен идти раздел с информацией о собственном капитале, который показывает, сколько денежных средств останется у компании, если она продаст все свои активы и погасит всю задолженность. Перечислите все статьи собственного капитала, включая обыкновенные акции, собственные акции и наличный резерв. После этого просуммируйте их и озаглавьте как «Совокупный собственный капитал». Сложите вместе итоговые значения «Общая задолженность» и «Совокупный собственный капитал». Получившееся значение назовите «Общая задолженность и собственный капитал». Цифры, полученные в разделах «Общие активы» и «Общая задолженность и собственный капитал» должны совпадать с бухгалтерским балансом. Если это так, то подготовка бухгалтерского баланса завершена, а вы можете переходить к подготовке отчета о финансовых результатах.  Собственный капитал должен соответствовать разности совокупных активов и совокупных обязательств. Как уже было сказано, это деньги, которые бы остались после продажи всех своих активов и выплаты всех задолженностей. Следовательно, сумма задолженностей и собственного капитала должна быть равна активам. Если баланс не сходится, перепроверьте свои расчеты. Возможно, вы не учли или неверно обозначили один из своих счетов. Отдельно перепроверьте каждую колонку и убедитесь, что ничего не пропустили. Вы могли упустить ценный актив или значительную задолженность.

english_section_name: Preparing the Balance Sheet


summary: Купите высококачественный термостойкий холодильник. Перед тем, как заполнить портативный холодильник, охладите его. Положите мороженое на дно переносного холодильника. Чтобы замедлить процесс таяния, заморозьте большой кусок льда. Чтобы замедлить процесс таяния, накройте лед слоем каменной соли. Для дополнительной термоизоляции поместите мороженое в пакеты для заморозки. Заполните все пустое пространство в переносном холодильнике. Держите холодильник все время закрытым. Поставьте холодильник вдали от прямых солнечных лучей.

document: Холодильник холодильнику рознь! Различные компании используют разные типы изоляции. Качественный брендовый холодильник гораздо эффективнее сохраняет температуру внутри, чем одноразовый из пенопласта. Не стоит складывать мороженое в теплый холодильник. Занесите переносной холодильник внутрь помещения, чтобы он остыл. Чтобы охладить холодильник, высыпьте в него ведерко льда. Когда будете готовы загружать холодильник мороженым, вытащите старый лед и замените его новым. Продукты в нижней части холодильника будут храниться при самой низкой температуре. Продукты, которые не обязательно держать замороженными, следует расположить в верхней части холодильника. Не кладите в портативный холодильник вместе с мороженым ничего теплого, так как температура внутри должна оставаться как можно более низкой! Возьмите большую кастрюлю или форму для запекания, чтобы заморозить крупный кусок льда. Чем крупнее будет лед, тем дольше он останется в замороженном состоянии, и тем дольше мороженое не начнет таять! Каменная соль замедляет скорость таяния льда. Более того, в старину каменная соль использовалась для изготовления мороженого! Насыпьте одну-две горсти каменной соли прямо на лед. Многоразовые пакеты для хранения и заморозки часто используются в продуктовых магазинах, чтобы сохранить горячие продукты горячими, а холодные — холодными. Поместите мороженое в один из таких пакетов, а тот положите в портативный холодильник и обложите льдом. Пустое пространство в холодильнике ускоряет процесс таяния льда. Чтобы полностью заполнить холодильник, набейте его полотенцами. Чем чаще вы будете открывать портативный холодильник, тем быстрее будет испаряться лед. Держите напитки в отдельном холодильнике, так как их, скорее всего, будут доставать чаще. Это довольно трудно сделать, если тень отсутствует, но по возможности поставьте холодильник за стул или под зонтиком, чтобы он не нагревался.

english_section_name: Using Regular Ice

summary: Купите Выберите портативный холодильник с изоляцией и вентиляционным отверстием. При обращении с сухим льдом надевайте толстые перчатки. Положите мороженое на дно портативного холодильника. Оберните сухой лед в полотенцем и положите его в переносной холодильник. Храните напитки и другие закуски в отдельном холодильнике, чтобы они не обледенели. Заполните все свободное пространство в портативном холодильнике. Если вы планируете взять мороженое в поездку, поставьте переносной холодильник в багажник. Поставьте портативный холодильник вдали от прямых солнечных лучей. Когда необходимость в сухом льде отпадет, просто уберите его в место с комнатной температурой.

document: около 4,5–9 кг льда для холодильника объемом 38 л. Цена на сухой лед начинается примерно от 200 рублей за килограмм. В некоторых регионах его бывает непросто приобрести — поищите информацию в интернете о местных производителях. Сухой лед испаряется со скоростью примерно 2,3–4,5 кг в день, поэтому, если купить его слишком рано, то к нужному моменту от него практически ничего не останется.  Сухой лед обычно продается в виде блоков 25 см × 5 см и весом около 4,5 кг. Вам понадобится по одному блоку на каждые 40 см длины переносного холодильника.   Приготовьте собственный сухой лед, распылив углекислотный огнетушитель на наволочку в течение 2–3 секунд. Перед этим не забудьте надеть перчатки, ботинки с закрытым носом и другое защитное снаряжение. Поскольку сухой лед превращается в пар, у холодильника должно быть вентиляционное отверстие или клапан, через которое он будет выходить. Если холодильник герметичен, скопление пара будет увеличивать давление внутри контейнера, что в итоге может привести к взрыву.  Если в холодильнике нет клапана, крышку нужно будет оставлять открытой.  Для хранения сухого льда обычно используют переносные холодильники из пластмассы и пенопласта. Сухой лед может «обжечь» руки, хотя при температуре -78 °C, скорее, можно получить сильное обморожение. Как бы то ни было, вытаскивая мороженое из холодильника, постарайтесь не прикасаться к блокам сухого льда! Поскольку холодный воздух тяжелее теплого, сухой лед лучше помещать поверх предметов, которые нуждаются в охлаждении. По возможности расположите сухой лед поверх других предметов в холодильнике. Благодаря такой изоляции он будет дольше поддерживать прохладу. Это также позволит уберечь продукты в портативном холодильнике от контакта с сухим льдом. Сухой лед достаточно холодный, чтобы заморозить любые продукты, находящиеся под ним. Положите напитки и закуси отдельно от мороженого, чтобы они не замерзли. Это также продлит срок действия сухого льда. Чем больше пустого пространства вы оставите в холодильнике, тем быстрее будет испаряться сухой лед. Если еды не так много, заполните переносной холодильник обычным льдом или другими вещами, вроде полотенец или смятой газеты. Или просто купите больше мороженого! Заполните портативный холодильник доверху и защелкните крышку. При испарении сухой лед превращается в двуокись углерода. В закрытом пространстве, каким является транспортное средство, скопление углекислого газа может вызвать головокружение и даже обморок. Если в багажнике не оказалось места, откройте окна или включите кондиционер для циркуляции свежего воздуха. Сухой лед будет оставаться холодным дольше, если держать его в тени. Уборка сухого льда — сущий пустяк! Когда вы доедите последнее мороженое, откройте переносной холодильник и оставьте его в хорошо проветриваемом месте. Сухой лед превратится в двуокись углерода и рассеется в воздухе. Ни при каких обстоятельствах не выбрасывайте сухой лед в канализацию, раковину, унитаз или мусорный бак. Из-за сухого льда трубы могут замерзнуть, лопнуть или даже взорваться, если он начнет рассеиваться слишком быстро.

english_section_name: Using Dry Ice


summary: Помните, что по статистике, в возрасте старше 35 лет труднее зачать ребенка и риск врожденных дефектов неуклонно увеличивается с каждым следующим годом. Перед зачатием запишитесь на прием к своему врачу или акушеру, чтобы обсудить ваши планы здоровья, образа жизни и беременности. Предоставьте семейную и личную историю болезни вашему врачу или акушеру. Начните принимать пренатальные витамины за три месяца до планируемого зачатия. Беременность может вдохновить вас на многие позитивные жизненные изменения! Если вес является для вас проблемой, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом. Создайте новый здоровый режим на каждый день. Проводите время на свежем воздухе.

document: Будьте готовы к тому, что потребуется поддержка репродуктивности, и учтите последствия этого, то есть стоимость лекарств или процедур. Не везде обеспечивается бесплатная поддержка репродуктивности для женщин после 35 лет. Имейте план на все случаи жизни. Знайте, что будете делать, если не сможете зачать без поддержки, и составьте план на случай, если до или во время родов окажется, что у вашего ребенка есть заболевание, например, церебральный паралич.. Это также хорошее время для прохождения тщательного медицинского осмотра. В вашей личной истории болезни должна быть информация о беременностях, операциях, болезнях, расстройствах, принимаемых лекарствах, вредных привычках, диетах, питании, фитнесе и социальной истории. Пренатальные витамины включают фолиевую кислоту, которая имеет важнейшее значение в развитии вашего ребенка. Если вам или вашему партнеру необходима помощь в прекращении употребления алкоголя или табака, то это наилучшее время, чтобы за ней обратиться. Поговорите со своим врачом, он предоставит вам множество ресурсов, чтобы помочь достичь ваших целей в здоровой беременности.  Он должен включать в себя сон (по 8 часов каждую ночь), питание (свежие, необработанные продукты), упражнения (по 30 минут 4-6 дней в неделю) и отдых (при каждой удобной возможности). Это очень важно для вашей репродуктивности и здоровья во время беременности. Кроме того, чем лучше вы будете следовать режиму сейчас, тем легче вам будет его восстановить после рождения ребенка. Свежий воздух, пейзажи и звуки природы полезны для тела, ума и души.

english_section_name: Before Pregnancy


summary: Пройдите по этому адресу в браузере: Нажмите на Аккаунт.

document: https://play.google.com. Для этого можно воспользоваться любым браузером на смартфоне или компьютере. В результате вы окажетесь на главной странице Google Play.  Если вы не вошли в аккаунт автоматически, нажмите на кнопку Войти в правом верхнем углу и войдите в свою учетную запись, введя адрес электронной почты и пароль. Эта опция находится в меню слева, под опцией «Устройства». Ваш баланс будет отображен вверху страницы, в разделе «Способ оплаты». Не путайте баланс «Google Play» с балансом «Google Pay». Баланс Google Play может быть использован только для покупки контента из Google Play Маркета вроде приложений, фильмов и музыки, тогда как баланс Google Pay может быть использован для покупки во всех магазинах, где принимают оплату через Google Pay.

english_section_name: On the Google Play Website

summary: Запустите Google Play Маркет {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","smallWidth":460,"smallHeight":531,"bigWidth":760,"bigHeight":876.9230769230769,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} на телефоне Android. Коснитесь иконки с тремя горизонтальными линиями ☰ в левом верхнем углу. Коснитесь Аккаунт рядом с иконкой в виде силуэта в появившемся меню слева. Коснитесь Способ оплаты.

document: Иконка приложения выглядит как разноцветный треугольник, который напоминает значок воспроизведения. Слева появится всплывающее меню.  Эта опция находится в самом верху меню «Аккаунт», рядом с зеленой иконкой в виде кредитной карты. Баланс средств будет указан в самом верху меню, рядом с фразой «Баланс Google Play».

english_section_name: On the Google Play App


summary: При помощи пальцев или ножниц, проведите обрезку ириса. Избегайте обрезки бутонов, которые еще не раскрылись. Удалите стебли после того, как цветение полностью закончится. Оставьте листву на растении.

document: Попробуйте удалить цветы, как только они начинают засыхать, или увядать, это предотвращает рост стручков с семенами. Обрезку ириса проводите либо пальцами, либо используйте чистые острые ножницы и отрезайте или отщипывайте цветок непосредственно за бутоном. Важно удалить не только высохшие лепестки, но и зеленое цветоложе, так как именно эта часть, в конечном счете, разовьется в семязачаток. Постарайтесь избежать случайного удаления любых оставшихся цветов, так как на стебле могут быть и другие, еще не открывшиеся. Попробуйте взять в привычку проверять растение два раза в неделю во время сезона цветения. На некоторых сортах ирисов (таких как африканский ирис) цветок открывается всего на один день, но на растении быстро появляются новые. Некоторые виды ирисов (такие как бородатые ирисы) часто цветут дважды, один раз в начале лета и один раз в конце. Когда все бутоны на растении отцвели, и больше цветов вы не ждете, можно удалить цветочный стебель с  растения. Удаление цветочного стебля предотвращает гниение. Для этого:  Возьмите острое лезвие, например садовые ножницы. Стебель будет довольно мясистый у многих видов ирисов. Надрежьте стебель у основания возле земли примерно на 2,5 см выше корневища. Из такого стебля можно сделать компост. Очень важно оставлять листья на растении по окончании процесса цветения, поэтому не поддавайтесь искушению сразу же срезать растение. Ирис будет использовать листья для передачи энергии своим корням, чтобы помочь им пережить зиму. Оставьте ее, пока она сама собой не увянет.  Полезно обрезать любые коричневые листья и оставлять по возможности только здоровые зеленые. Осенью, когда листва увянет, вы можете обрезать листья, оставив около 15 см от земли.

english_section_name: Deadheading Your Iris

summary: Подкармливайте ваши ирисы. Избегайте попадания мульчи непосредственно на ризому растений. Рекомендуется разделить корневище. Давайте ирису такое количество воды, какое ему необходимо. Если вы не хотите проводить обрезку ваших ирисов, собирайте с них семена. Помогите вашим семенам прорасти.

document: Ирисы получат пользу от подкормки ранней весной. Попробуйте использовать удобрения, которые содержат относительно низкий уровень азота относительно поташа (калия) и фосфора. Удобрения с высоким содержанием азота провоцируют гниение корневищ ириса. Остерегайтесь мульчирования поверхности ризомы ириса, чтобы избежать гниения.  Ризома – это горизонтальный стебель, который вырастает из центра растения. Вы можете положить мелкую мульчу слоем около 5 см толщиной вокруг растения, но вы должны убедиться, что мульча не попадает ризому и в центр. Избегайте использования компоста, даже во время посадки. Пока клубни ириса прорастут, может пройти некоторое время, так что у вас могут быть лучшие результаты и более быстрое прорастание, при разделении корневища. Деление клубней каждые несколько лет, также помогает поддерживать состояние растения. Делать это нужно примерно через 6 недель после цветения. Если вы планируете разделять клубни, то стоит провести тщательную обрезку ирисов. Ирисы обычно не нужно много поливать, но вы можете делать это время от времени в засушливую погоду.  Попытайтесь поливать ирис хорошим количеством воды  один раз в неделю, а не поливать часто небольшим количеством воды.  Избегайте чрезмерного полива, как это подвергает корневище гниению. Особенно важно поливать ирисы в течение лета, если у вас сорт, который цветет дважды в год. Сорта, которые цветут только весной, не требуют столько внимания в летнее время. Если вы хотите получить семена, ограничьте обрезку и оставьте хотя бы один цветок после цветения, чтобы там развивался семязачаток. Имейте ввиду, растения, которые получатся из собранных вами семян, будут различными на вид и не обязательно такими же, как родительское растение. Проращивание ириса из семян, как правило, включает в себя предварительное замачивание семян, в течение не менее 2 дней. Многие садоводы и огородники предварительно охлаждают семена, храня их в холодильнике.

english_section_name: Ongoing Iris Care

summary: Знайте, что созревание семян сдерживает растение в цветении. Запоминайте внешний вид вашего цветка. Поймите, что выращивание семян может привести к увеличению прорастания ирисов. Подумайте над сохранением привлекательных семязачатков, если вы не хотите  проводить обрезку растений.

document: Созревание семян отнимает у растения энергию на цветение, поэтому удаляйте увядшие цветки вместе с семязачатком, предотвращая образование семян на этих местах. Тогда растение будет цвести больше, чем могло бы. В случае с некоторыми видами ирисов, вы можете получить повторное цветение, если провели обрезку. Обрезка настолько улучшает внешний вид растений, что постоянное выращивание цветов может стать удовольствием. Удаление увядших коричневых цветков также улучшает внешний вид растения, даже если он более не выпускает цветы. Особенно это касается ирисов, так как отмершие цветы буреют очень быстро и отвлекают внимание от других цветов. Некоторые растения должны подвергаться обрезке, для предотвращения самосева по всей территории вашего сада. Такие растения, как мак и ромашки, как правило, распространяются путем самосева на окружающих территориях, что может стать помехой. Некоторые сорта ириса, такие как африканский ирис (желтый дикорастущий ирис) любят расти самосевом в вашем саду. Их обрезка, а также обрезка других растений будет предотвращать самосев и сдерживать распространение растений в вашем саду. У некоторых ирисов бывают прекрасные семена, и вы можете не захотеть проводить обрезку, чтобы насладиться созерцанием семян после того, как цветы отцветут. К таким сортам относятся ирис вонючий (касатик вонючий) и леопардовая лилия (беламканда), которые после цветения создают привлекательные на вид семена.

english_section_name: Understanding Deadheading


summary: Следите за осанкой. Сгибайте и разгибайте ноги в голеностопных суставах. Помогайте себе руками. Шагайте шире. Шагайте чаще. Начните делать непродолжительные ускорения во время длинных забегов.

document: Бежать надо с той же осанкой, с которой вы ходите. Не наклоняйтесь вперед, держите спину прямо. При сгибе пальцы ног и ступни направлены вниз, при разгибании ступню нужно тянуть вверх, под углом в 90 градусов. Это укрепит связки и приучит их к нагрузке, которой сопровождается бег. Кто из нас не двигает при ходьбе руками, как бы помогая себе — пусть даже и непроизвольно? При беге движения рук важны даже больше обычного! Главное, держите руки согнутыми в локтях под углом в 90 градусов. Чем шире шагаете, тем эффективнее двигаетесь. Чтобы шагать шире, надо бежать так, чтобы ноги не тянули вас, а как бы отталкивали от поверхности. Это значит, что бо́льшая часть усилий во время бега будет приходиться на ту ногу, которая во время шага находится позади. Отработав технику, нужно доводить ее до совершенства, что позволит вам шагать чаще и, как следствие, бежать быстрее. Старайтесь не жертвовать длиной шага ради скорости. Бежите на длинную дистанцию? Попробуйте секунд 30–60 бежать как можно быстрее.

english_section_name: Learning the Technique for Speed

summary: Разогреваемся и растягиваемся. Бегайте определенное время. Бегайте по специальному графику, развивающему скорость и выносливость. Постепенно увеличивайте дистанцию. Не спешите. Следите за дыханием.

document: Медленно пробегите километр перед тем, как начнете растягиваться. Это разогреет ваши суставы и мышцы, что уменьшит риск травм. Обязательно делайте такие упражнения, как:  Подъем ног в сторону. Отводите ногу в сторону и вверх так далеко, как только можете. Повторять это упражнение надо по 10 минут для каждой ноги. Подъем ног перед собой. Спину — держать прямой, ноги в коленях — не сгибать. Поднимайте ноги перед собой в быстром темпе, будто бы шагаете, тяните пальцы ног к себе. Сгиб ног в коленях. Пробегитесь на месте в быстром темпе, вскидывая ноги и сгибая их как можно сильнее. Шагающие выпады. Делайте широкий шаг-выпад одной ногой так, чтобы колено другой ноги, остающейся на месте, коснулось земли. Растяжка плеч. Не забывайте и про корпус, его тоже надо растягивать. Растяжка необходима для того, чтобы избежать судорог во время бега. Бегая, мы используем руки для продвижения вперед, поэтому нужно быть гибким. Потяните одну руку прямо через грудь и обхватите ею предплечье другой руки. Повторите со второй рукой. А затем подсчитывайте, сколько вы пробежали на этот раз — это хороший способ отслеживать прогресс. Бегайте по холмам 2–3 раза в неделю, чтобы стать сильнее и быстрее. Попробуйте бегать по вот такому графику:   День 1: 10–20–10. Бег трусцой 10 минут, быстрый бег 20 минут, бег трусцой 10 минут.  День 2: спринт. Сначала пробегитесь трусцой километр, затем пробегите еще 2 — на прямых участках разгоняясь, на поворотах — замедляясь. Постепенно увеличивайте дистанцию.  День 3: отдыхайте.  День 4: бегите час-полтора на удобной для вас скорости.  День 5: 10–20–10. Бег трусцой 10 минут, быстрый бег 20 минут, бег трусцой 10 минут.  День 6: отдыхайте.  День 7: спринт. Сначала пробегитесь трусцой километр, затем пробегите еще 2 — на прямых участках разгоняясь, на поворотах — замедляясь. Постепенно увеличивайте дистанцию. Будьте терпеливы, ведь терпение — ключ к увеличению выносливости вашего организма. Сразу рекорды не ставятся, поэтому не стоит пытаться выжать из себя что-то, к чему вы не готовы. Начинайте с малого, и вы придете к большему. Нет смысла пытаться быстро пробежать 10 километров — вы выдохнетесь. Начните с легкой пробежки трусцой и ускоряйтесь постепенно. То, как вы дышите, во многом определяет то, сможете ли вы бежать долго. Вдыхайте и выдыхайте носом, либо вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Размеренное дыхание — это размеренный пульс и большая емкость легких.

english_section_name: Establishing a Routine

summary: Выберите время дня, в которое вам бы хотелось бегать. Подберите музыку для бега. Как вариант, бегайте без музыки. Носите удобную одежду. Выберите правильную обувь.

document: Кому-то нравится бегать в пять утра, кто-то при одной только мысли о таком цепенеет. Подумайте, когда вам будет удобнее всего бегать и постепенно бегайте все дальше и все быстрее. Составьте плейлист, который поможет вам бегать и будет подсказывать, когда надо ускоряться, а когда — замедляться. Такие интервальные тренировки на ускорение и замедление помогут вам со временем стать быстрее. Подберите такую музыку, которая пустит ваши ноги в бег сама! Если вы всегда бегаете с плеером, попробуйте разок побегать без него и прислушаться к собственным ощущениям.  Некоторые люди, когда их не отвлекает музыка, бегают дальше. Бег без музыки помогает сосредоточиться на дыхании и работе тела. Бегать нужно в той одежде, в которой вам будет удобно бегать. Кому-то нравится тяжелое и плотное, кому-то — легкое и дышащее. Прислушайтесь к себе и сделайте правильный выбор. Обувь для бега бывает разная, подходящая для разных видов бега. Если носить обувь для бега, которая вам по той или иной причине не подходит, то ничего хорошего из этого не выйдет.  Обувь для бега по дорогам нужно надевать в том случае, если вы бежите по бетону, асфальту или другой твердой поверхности. Обувь для бега по пересеченной местности — выбор тех, кто бегает по земле, песку и так далее. Форма стопы определяет то, как движется ваша стопа во время бега. Так как при плоскостопии форма стопы другая, то и вывод напрашивается сам собой — это надо учесть. Выбор обуви для бега должен определяться и тем маршрутом, по которому вы будете бежать. Поверьте, подвернуть лодыжку на бегу из-за неправильно выбранной обуви — очень, очень неприятно.

english_section_name: Creating the Right Environment

summary: Пейте побольше жидкости. Введите в свой рацион постные белки. Ешьте орехи. Ешьте темнолистные овощи, темные ягоды и продукты, богатые бета-каротином. Ешьте продукты из цельного зерна. Ешьте продукты, богатые калием. Употребляйте достаточно витамина С.

document: Норма — 3 литра в день для мужчин, 2,2 для женщин. Если ваш забег длится дольше часа, то вам понадобится вода во время забега.  Выпейте воды за два часа до долгого забега. По время бега потягивайте воду мелкими глотками, но часто. После длинного забега выпейте пол-литра воды сразу же, затем, уже в течение дня, продолжайте потягивать воду. Их можно получить из рыбы, курятины, индейки, тофу, яиц, бобов и не только.  Лосось — лучшие источник омега-3 жирных кислот, помогающих бороться с воспалением, а также с симптомами астмы. Одно яйцо в день — это треть суточной нормы витамина К, полезного для костей, не говоря уже о полезных для восстановления мышечной ткани аминокислотах. Поверьте, после долгого забега они вам понадобятся. Избегайте употребления в пищу красного мяса и готовых мясных блюд, подвергшихся технологической обработке. Считается, что они увеличивают риск развития рака кишечника, повышают уровень плохого холестерина в крови и так далее. В орехах (особенно в миндале) много витамина Е и омега-3 жирных кислот, понижающих уровень плохого холестерина. Кроме того, витамин Е защищает организм от свободных радикалов. Впрочем, в орехах еще и много жира, поэтому стоит ограничить их суточное потребление. В этих продуктах много полезных антиоксидантов и клетчатки, что полезно для пищеварительного тракта. Морковь и сладкий картофель, источники бета-каротина, полезны для восстановления мышечной ткани. Если продукт изготовлен из злаков, то пусть лучше эти злаки будут цельными — в них больше клетчатки и фитонутриентов, полезных для пищеварения. Калий помогает сохранять водный баланс в норме и ускоряет восстановление мышц. Много калия в бананах, молоке, йогурте и картофеле. Апельсины и апельсиновый сок — вот хороший источник витамина С, который, как известно, очень полезен для иммунитета, а также помогает мышцам восстановиться. Если вам не хватает витамина С — стоит купить добавки с ним или мультивитамины.

english_section_name: Choosing the Right Diet


summary: Подготовьте все необходимые ингредиенты. Растопите кокосовое масло. Перелейте все ингредиенты в банку с завинчивающейся крышкой. Плотно закройте контейнер и потрусите его. Перелейте гель для душа из банки в емкости меньшего размера. Подумайте об украшении емкости для геля. Используйте гель для душа.

document: Для этого геля вам понадобятся 2 стакана (450 мл) неароматизированного жидкого кастильского мыла, 1 стакан (225 мл) розовой воды, 3 столовые ложки растопленного кокосового масла и 15-20 капель эфирного масла лаванды. Вам также понадобится литровая стеклянная банка с завинчивающейся крышкой.   Если у вас нет розовой воды, вы можете приготовить ее сами, добавив 12 капель розового масла в 1 стакан (225 мл) дистиллированной воды. Тщательно перемешайте полученную смесь.  После того как вы перемешаете ингредиенты, перелейте их в более мелкие бутылки или возьмите бутылку от использованного геля для душа. В отличие от большинства масел, кокосовое масло очень твердое. Поэтому его необходимо будет размягчить, прежде чем использовать в этом рецепте. Можно нагреть его в микроволновой печи в течение нескольких секунд или сделать это в пароварке. Позже вы сможете перелить гель в меньший по размеру контейнер.  Если вы готовите розовую воду сами, вам нужно будет сделать это сначала в отдельном контейнере, перед тем как добавлять его в смесь, состоящую из  кокосового масла, эфирного масла и мыла. Делайте это в течение нескольких минут, пока ингредиенты не смешаются между собой. Скорее всего, литровая банка будет выглядеть достаточно громоздко в ванной комнате. Поэтому вы можете перелить готовый гель в стеклянную банку или бутылку меньшего размера. Если у выбранной вами емкости узкое горлышко, например, вы решили взять бутылку, то вы можете использовать воронку, чтобы облегчить процесс переливания. Благодаря этому вы не разольете используемые ингредиенты. Можно оставить бутылку меньшего размера, в таком состоянии, в каком она есть, или же отдекорировать выбранную емкость разного рода украшениями. Также можно разлить гель по емкостям небольшого размера и подарить своим близким друзьям в качестве сувенира. Ниже вы найдете некоторые идеи:   Распечатайте красивую наклейку и приклейте ее на бутылку или банку. Если вы используете банку с завинчивающейся крышкой, украсьте ее, обвязав горлышко банки красивой лентой. Украсьте бутылку или банку драгоценными камнями. Украсьте пробку или крышку. Можно разукрасить акриловой краской крышку от банки или бутылки. Также можно украсить крышку или пробку стразами или перламутровыми пуговичками. Делайте это точно так же, как если бы вы применяли приобретенный в магазине гель для душа. Каждый раз встряхивайте банку или бутылку перед использованием, поскольку некоторые ингредиенты могут оседать на дно.

english_section_name: Making a Romantic Rose Body Wash

summary: Подготовьте все необходимые ингредиенты. Налейте в выбранную емкость кокосовое молоко, неароматизированное жидкое кастильское мыло и мед. Выберите и добавьте эфирное масло. Плотно закройте контейнер и потрусите его. Украсьте емкость с гелем для душа. Используйте гель для душа.

document: Вам понадобится ½ стакана (112,5 мл) кокосового молока, ½ стакана (112,5 мл) неароматизированного жидкого кастильского мыла, ⅓ чашки (75 мл) сырого меда и 7 капель эфирного масла. Вам также понадобится контейнер с плотно закрывающейся крышкой, например, стеклянная банка или бутылка с завинчивающейся крышкой для консервации или бутылка от использованного геля для душа. Если у выбранной вами емкости узкое горлышко, например, вы решили взять бутылку, то можно использовать воронку, чтобы облегчить процесс переливания. Благодаря этому вы не разольете используемые ингредиенты. Используйте ваше любимо эфирное масло. Эфирное масло лаванды хорошо сочетается с кокосом и медом. Добавьте эфирное масло ванили, чтобы придать гелю более сладкий аромат. Делайте это в течение нескольких минут, пока ингредиенты не смешаются между собой. Можно оставить бутылку или банку, в таком состоянии в каком она есть или же можно украсить выбранную емкость разного рода украшениями. Поскольку этот гель относится к скоропортящимся средствам, не стоит разливать его в небольшие емкости с целью подарить друзьям. Ниже вы найдете некоторые идеи, как можно украсить емкость с гелем:   Распечатайте красивую наклейку и приклейте ее на бутылку или банку. Если вы используете банку с  завинчивающейся крышкой, украсьте ее, обвязав горлышко банки красивой лентой. Украсьте бутылку или банку драгоценными камнями. Украсьте пробку или крышку. Можно разукрасить акриловой краской крышку от банки или бутылки. Также можно украсить крышку или пробку стразами или перламутровыми пуговичками. Делайте это точно так же, как если бы вы применяли приобретенный в магазине гель. Поскольку ингредиенты, используемые в этом геле, являются скоропортящимися, постарайтесь использовать это средство в течение двух недель или храните его в холодильнике. Каждый раз встряхивайте банку или бутылку перед использованием, поскольку некоторые ингредиенты могут оседать на дно.

english_section_name: Making a Milk 'n Honey Body Wash

summary: Подготовьте все необходимые ингредиенты. Откройте приготовленную емкость и влейте в нее мед и мыло. Выберите натуральное масло и влейте его в емкость. Выберите эфирное масло и добавьте в емкость. Плотно закройте контейнер и потрусите его. Украсьте контейнер. Используйте гель для душа.

document: Для геля на основе меда вам понадобится 2/3 стакана (150 мл) неароматизированного жидкого кастильского мыла, ¼ чашки (56,25 мл) сырого меда, 2 чайные ложки масла и 50 - 60 капель эфирного масла. Вам также понадобится контейнер с плотно закрывающейся крышкой, например, можно использовать стеклянную банку или бутылку с завинчивающейся крышкой или бутылку от использованного геля для душа.   Можно использовать любое натуральное масло: касторовое, кокосовое, масло виноградных косточек, жожоба, легкое рафинированное оливковое масло, кунжутное, подсолнечное или масло сладкого миндаля. Добавьте 1 чайную ложку масла витамина Е, чтобы улучшить состав геля для душа. Витамин Е будет не только увлажнять и питать кожу, но и продлит срок годности вашего геля для душа. Если у выбранной вами емкости узкое горлышко, например, вы решили взять бутылку, то вы можете использовать воронку, чтобы облегчить процесс переливания. Благодаря этому вы не разольете используемые ингредиенты. Вам понадобятся 2 чайные ложки натурального масла. При выборе масла вы можете руководствоваться своими личными предпочтениями или использовать масло, которое есть у вас под рукой. Тем не менее, некоторые виды масел могут лучше подходить для определенных типов кожи. Поэтому выберите масло, которое наилучшим образом будет соответствовать вашему типу кожи. Ниже представлены некоторые примеры:  Если у вас сухая кожа, используйте увлажняющие масла, например, миндальное или аргановое масло, масло авокадо, канолы, легкое рафинированное оливковое масло, масло жожоба и сафлоровое масло. Если у вас жирная кожа, используйте более легкое масло, например, масло виноградных косточек, кунжута или подсолнечное масло. Если у вас чувствительная кожа, используйте питательные масла, например, масло авокадо, кокоса или льняное масло. Можно использовать любое эфирное масло. Однако обратите внимание, что некоторые запахи плохо сочетаются с медом и базовыми маслами, которые вы используете. Например, масло перечной мяты имеет очень насыщенный аромат. Поэтому используйте небольшое количество этого масла. Ниже приведены некоторые варианты:  Смешайте 45 капель эфирного масла лаванды и 15 капель пеларгонии душистой. Лаванда  прекрасно подходит для всех типов кожи. Она также уменьшает стресс и тревогу. Маслу герани присущ цветочный аромат. Подходит для любого типа кожи, но особенно для зрелой и жирной. Ромашка обладает тонким ароматом, который отлично сочетается с медом. Она идеально подходит для чувствительной кожи. Розмарин хорошо сочетается с лавандой. Он обладает освежающим свойством, но, а также эффективен при акне. Чтобы приготовить освежающую смесь, рекомендуется использовать грейпфрут, лимон, апельсин или сладкий апельсин. Делайте это в течение нескольких минут, пока ингредиенты не смешаются между собой. Вы можете оставить бутылку или банку, в таком состоянии, в каком она есть или же можно украсить выбранную емкость разного рода украшениями. Также можно сделать большое количество геля для душа, разлить его по емкостям небольшого размера и подарить своим близким друзьям в качестве сувенира. Ниже вы найдете некоторые идеи:   Распечатайте красивую наклейку и приклейте ее на бутылку или банку. Если вы используете банку с  завинчивающейся крышкой, украсьте ее, обвязав горлышко банки красивой лентой. Украсьте бутылку или банку драгоценными камнями. Украсьте пробку или крышку. Можно разукрасить акриловой краской крышку от банки или бутылки. Также можно украсить крышку или пробку стразами или перламутровыми пуговичками. Делайте это точно так же, как если бы вы применяли приобретенный в магазине гель. Используйте гель для душа в течение года, поскольку в его состав входят натуральные ингредиенты. Каждый раз встряхивайте банку или бутылку перед использованием, поскольку некоторые ингредиенты могут оседать на дно.

english_section_name: Making a Honey Body Wash


summary: Будьте готовы к периоду отрицания и подавления. Постарайтесь идти вперед в ногу с жизнью. Говорите об этом, если можете и хотите. Позвольте себе проанализировать ситуацию. Не говорите об этом, если не хотите. Позвольте себе почувствовать свои эмоции.

document: Отрицание и подавление своих чувств — это совершенно нормальная часть второй фазы исцеления, которая называется фазой внешней адаптации. Эти действия играют очень важную роль в процессе преодоления и исцеления. У пострадавших часто случается период, когда они ведут себя так, будто посягательство на половую свободу не оказало на их жизнь никакого влияния, и что это просто неудачный сексуальный опыт. Этот акт отрицания и подавления называется минимизацией и является нормальной реакцией, которая поможет вам держаться в краткосрочной перспективе. Пострадавшему необходимо восстановить ощущение нормальной жизни.  Эта часть фазы внешней адаптации называется подавлением, и она позволяет человеку вести себя так, как будто изнасилования и не было, несмотря на то, что внутри у него еще могут бушевать паника и смятение. Точно так же, как и минимизация, подавление помогает держаться в краткосрочной перспективе. Возможно, вы почувствуете необходимость рассказывать об изнасиловании и своих чувствах в режиме нон-стоп членам семьи, друзьям, работникам службы доверия и психологам. Это нормальна техника преодоления под названием «драматизация», но это не значит, что вы устраиваете «драму» на ровном месте. Возможно, вам будет казаться, что травма поглотила вашу жизнь и меняет вашу личность, особенно если все, что вы можете и хотите делать, — это только говорить об этом. Вполне нормально испытывать необходимость облегчить душу. Порой пострадавшему необходимо проанализировать произошедшее и попытаться объяснить ситуацию себе или другим людям. Можно даже поставить себя на место злоумышленника, чтобы понять, сможете ли вы представить, о чем он думал. Это не значит, что вы сопереживаете злоумышленнику или каким-либо образом оправдываете его поведение, поэтому не нужно испытывать вину, если вы заметите, что проходите через эту фазу. У вас есть право не говорить об изнасиловании, если у вас нет на это желания, даже если вы знаете, что члены семьи и друзья просто пытаются помочь, предлагая вам обсудить это. Иногда пострадавшие даже меняют работу, переезжают в другой город или находят новых друзей, чтобы избежать эмоциональных триггеров (провоцирующих факторов) и разговоров об инциденте. Не каждый пострадавший испытывает такую потребность. Эта часть фазы называется побегом, потому что некоторые люди испытывают желание убежать от своей боли. Депрессия, тревожность, страх и сверхбдительность, ночные кошмары и ярость — все это нормальные симптомы после столкновения с изнасилованием. В течение этого времени вы, возможно, будете с неохотой покидать дом, испытывать проблемы с питанием и сном, а также закрываться от людей и общества.

english_section_name: Adjusting Outwardly

summary: Поймите, что это не ваша вина. Обратитесь в службу экстренной помощи. Не принимайте душ, не мойтесь и не меняйте одежду. Получите немедленную медицинскую помощь. Сообщите медицинскому персоналу, если подозреваете, что вас накачали наркотиками или что домогались вас, когда вы находились под воздействием алкоголя. Обратитесь на горячую линию службы доверия. Подумайте о том, чтобы обратиться в полицию и сообщить о произошедшем. Действуйте без колебаний, даже если время прошло. Крепитесь, несмотря на эмоциональную травму. Осознайте — возможны физические симптомы.

document: Как бы это ни произошло, ни одно из ваших действий не стало причиной того, что человек вас изнасиловал или принуждал к действиям сексуального характера.  Не молчите об этом из-за страха, что люди обвинят вас. Это не ваша вина. Ваша тело принадлежит вам и только вам.  Изнасилование или посягательство на половую свободу может произойти с кем угодно и где угодно. Мужчины тоже могут быть жертвами.  Вы никогда не просили об этом (как бы ни были одеты), и вы не одни в данной ситуации.  Принуждение к сексу или посягательства сексуального характера со стороны человека, с которым вы пошли на свидание, все равно считается изнасилованием, совершенным лицом, знакомым жертве. Не имеет значения, кем является злоумышленник: вашим знакомым или партнером. Даже в постоянных отношениях может происходить принуждение к половому акту, и необязательно с применением силы. Больше половины всех случаев изнасилований совершаются лицами, знакомыми жертве.  То, что вы употребляли алкоголь или наркотики, не является оправданием для насильника. Интоксикация раскрепощает и может увеличить вероятность насильственных действий. Кроме того, наркотики и алкоголь подавляют способность получить помощь. Вне зависимости от того, кто пил или принимал наркотики, это все еще не повод для приставаний сексуального характера.   Если вы — мужчина, и у вас произошла эрекция во время посягательств на вашу половую свободу, не стыдитесь и не чувствуйте себя виноватым, как будто вам это понравилось. Эрекция — это просто естественная физическая реакция на стимуляцию, даже если вы этого не хотите или если это не приносит вам удовольствия. Вы не просили об этом. Если вы находитесь в непосредственной опасности или если вам были нанесены серьезные повреждения, позвоните в службу экстренной помощи. Ваша безопасность — вот ваш главный приоритет.  Номер 112 — это единый номер телефона большинства стран мира, по которому нужно звонить в экстренных случаях. Естественно, вы почувствуете необходимость избавиться от всех следов злоумышленника, однако очень важно повременить с этим.  Любые телесные жидкости или волосы, оставленные на вас нападавшим, могут быть использованы позже в качестве улик, если вы решите выдвинуть обвинения. Мытье лица, тела или одежды может привести к уничтожению жизненно важных улик. Отправьтесь в больницу и сообщите персоналу, что вы подверглись посягательствам сексуального характера, а также сообщите, если насилие включало в себя вагинальное или анальное проникновение.  С вашего разрешения специально обученный персонал проведет «судебно-медицинское освидетельствование» и воспользуется инструментами и материалами для сбора образцов волос и жидкости, чтобы получить доказательства для суда. Благодаря своей подготовке персонал проявит деликатность к вашим чувствам и потребностям в этот ужасный период, а также постарается сделать процесс максимально терпимым.    Возможно, вам потребуется пройти обследование и/или лечение, связанное с инфекциями, передаваемыми половым путем и беременностью. Лечение может включать в себя экстренную контрацепцию и прием профилактических препаратов для предотвращения появления инфекций, передаваемых половым путем. Если вы подозреваете, что вам подсыпали наркотики на свидании, постарайтесь не мочиться, пока не попадете в больницу, так как там запросят образец мочи для анализа на клофелин и другие препараты, которые подмешивают в еду и напитки жертвам изнасилования. Телефон горячей линии доверия в России — 8-800-2000-122 (если вы живете в другой стране, поищите местный телефон доверия в интернете).  Многие центры помощи пережившим сексуальное насилие предоставляют специально обученный персонал для сопровождения в больницу или на прием к врачу, чтобы жертве не пришлось идти одной. Так злоумышленник будет привлечен к ответственности, что убережет других людей от его действий.  Если вы подозреваете, что вас накачали наркотиками, по возможности сохраните стаканы или бутылки, из которых вы пили. Возможно, будет проведен тест на наркотики, чтобы подтвердить использование препарата и обеспечить доказательства, которые могут быть использованы позже. Чаще всего насильники используют не клофелин, а алкоголь. Сообщите полиции, если ситуации были ли замешаны алкоголь или наркотики. Даже если вы добровольно выпили алкоголь или приняли наркотики до изнасилования, это все равно ни в коем случае не ваша вина.  Обращение в полицию имеет и психологическое преимущество, которое поможет вам перейти из статуса жертвы в статус пострадавшего. Даже если изнасилование произошло больше 72 часов назад, все еще важно связаться с полицией или медицинским работником или обратиться за помощью по телефону доверия.  Следы телесных жидкостей лучше всего собирать в течение первых 72 часов после изнасилования. Даже если вы не уверены, что собираетесь выдвигать обвинения, лучше собрать доказательства на случай необходимости. Вы пережили событие, которое, скорее всего, вызовет шок, депрессию, беспокойство, страх, сверхбдительность и ночные кошмары. Это нормально, и со временем вам полегчает.   Пострадавшие также испытывают чувство вины и стыда, страдают от нарушения режима питания и сна и имеют проблемы с концентрацией. Травма, которую переживают пострадавшие от изнасилования или посягательств сексуального характера, является особым видом посттравматического стрессового расстройства. После насилия человек может страдать от боли, порезов, синяков, внутренних повреждений или зуда. Это болезненные напоминания, но они пройдут.   Не напрягайтесь физически некоторое время, пока не пройдет боль и не заживут синяки.  Попробуйте принять горячую ванну, помедитировать или использовать другие техники расслабления, которые вам подходят.

english_section_name: Surviving the Acute Phase

summary: Позвольте боли литься. Осознайте, что все наладится. Задействуйте семью и друзей. Получите поддержку от профессионала. Дайте себе время залечить раны. Получите помощь с выдвижением судебного иска и ведением судебного процесса. Знайте закон.

document: На третьей и последней стадии травмы, полученной в результате изнасилования, пострадавшие часто замечают, что воспоминания об этом событии снова заполняют все мысли и что их больше не получается подавлять. Именно на этом этапе начинается настоящее исцеление. Возможно, у вас будут настолько навязчивые воспоминания, что они будут мешать вести нормальную жизнь. Это нормальный посттравматический стресс и реакция на изнасилование. Зачастую на этой стадии пострадавшие чувствуют себя подавленными, страдают от воспоминаний и размышляют о самоубийстве. Как бы ни были ужасны эти чувства, именно в этот момент можно начать интегрировать прошлое в новую реальность и не падать духом.  В какой-то момент вы смиритесь с тем, что изнасилование было частью вашей жизни, и сможете двигаться дальше. Сейчас самое время восстановить чувство безопасности, доверия и контроля, и для этого необходимо оставаться на связи с другими людьми.  Выберите, когда, где и с кем вы поделитесь своим опытом. Будьте с людьми, которые поддерживают вас и обсуждают с вами только то, что вам комфортно обсуждать. Вы имеете право рассказать об изнасиловании кому угодно. Злоумышленники иногда угрожают новым насилием, чтобы жертва не проболталась, однако единственный способ все остановить — это не молчать. Психолог, специально обученный для работы со случаями изнасилования и сексуальных травм, может проявить чуткость и помочь вам справиться с эмоциями.   Психолога можно найти с помощью центров помощи переживших сексуальное насилие, например, АННА и Сестры. Существуют также специальные собрания групповой терапии и даже онлайн-чаты для пострадавших. Выберите то, что вам подходит. Это может занять несколько месяцев или даже несколько лет. Со временем вы переосмыслите себя, свое мировоззрение и свои отношения. Будьте добры к себе и не ожидайте, что восстановитесь в одночасье. Если вы не знаете, что делать дальше, обратитесь за помощью в местный кризисный центр. Его сотрудники обучены наставлять пострадавших в данном процессе, и они могут посещать заседания вместе с вами, если вы этого захотите.   Необязательно выдвигать обвинения, если вы этого не хотите. Полиция также может вынести предупреждение злоумышленнику, чтобы попытаться помешать ему снова совершить подобные действия.  Вероятно, у вас будет право на финансовую помощь для некоторых расходов, связанных с отсутствием на работе, обращением в суд, получением консультации и многим другим. Обратитесь в местный кризисный центр за более подробной информацией.  Сотрудники некоторых кризисных центров имеют связи с юристами, которые занимаются делами жертв сексуального насилия и которые могут оказать безвозмездную помощь. Сотрудники службы поддержки могут также сопровождать вас в суд или на встречи с адвокатами. Согласно статье 78 Уголовного кодекса РФ, лицо освобождается от уголовной ответственности в связи с истечением сроков давности: за изнасилования совершеннолетней — 10 лет после совершения преступления; за изнасилование несовершеннолетней – 15 лет после совершения преступления.  Если вы решите выдвинуть обвинения против злоумышленника, и если вы получили медицинскую помощь вскоре после изнасилования, велики шансы, что у вас собраны веские доказательства. Если врач или медсестра взяли анализы или провели судебно-медицинское освидетельствование, значит в их отчете надежно зафиксированы доказательства, которые позже может изучить полиция.

english_section_name: Reorganizing Your Life Over the Long-Term


summary: Произведите окончательную сборку копилки.

document: Поставьте самую большую коробку в основание, на нее – среднюю коробку, а сверху – самую маленькую.  Склейте коробки между собой клеем. Также можно перевязать всю стопку коробок широкой нарядной лентой и повязать сверху бант, чтобы копилка была похожа на стопку подарков. Поставьте свадебную копилку на тот стол, куда гости будут складывать подарки. Те, кто будет дарить молодоженам денежные подарки, смогут опускать их прямо в копилку через прорезь.

english_section_name: Using Gift Boxes To Make a Wedding Box


summary: Откладывайте деньги на татуировку. Сходите с родителями в студию, чтобы они могли поговорить с мастером. Изучите санитарные условия студии. Предложите родителям присутствовать при нанесении рисунка.

document: Если родителей беспокоит стоимость татуировки (которая может быть достаточно большой), подтвердите, что вы сможете заплатить самостоятельно. Это еще раз покажет родителям, что вы достаточно зрелый человек, чтобы учесть расходы на такие желания. Родители поймут, как сильно вы хотите сделать татуировку, если вы заработаете на нее деньги. Они наверняка захотят убедиться в чистоте и стерильности инструментов, а также оценить качество работ мастера, чтобы не сомневаться в конечном результате. Всегда выбирайте очень опытного специалиста с хорошим портфолио. Родители захотят увидеть работы мастера, чтобы удостовериться в его квалификации. Родителей наверняка заинтересуют санитарные условия в студии. Позвоните мастеру или напишите электронное письмо. Узнайте, как он следит за чистотой инструментов и утилизирует иглы. Родители закономерно беспокоятся о таких вопросах. Если мастер не следит за чистотой своих  инструментов и многократно использует иглы, то существует риск занести серьезную инфекцию. Они обеспечат вам моральную поддержку и будут меньше переживать о возможных проблемах, если будут видеть все своими глазами. При необходимости законного разрешения родители в любом случае должны пойти с вами.

english_section_name: Getting the Tattoo

summary: Отчетливо сформулируйте причины. Объясните, что вы осознаете постоянный характер татуировок. Объясните, что татуировка не помешает вам найти работу. Позвольте родителям привнести свои идеи. Будьте готовы к отрицательному ответу.

document: Родители обязательно спросят, почему вы хотите сделать татуировку. Доводы вроде: «Татуировка будет ежедневно напоминать мне о важном событии», — или: «Я хочу сделать татуировку как символ моих убеждений (устремлений)», — покажут вашу зрелость в эмоциональном плане и обдуманность решения. Слова вроде: «Я хочу выглядеть круто», — или: «У моих друзей тоже есть татуировки», — не помогут вам убедить родителей. Часто это самая главная причина беспокойства родителей. Скажите, что вы хотите нанести такой рисунок, который останется с вами на всю жизнь. Поделитесь всеми сведениями, которые вы собрали на этапе изучения вопроса, чтобы родители получили все желаемые ответы наперед.  Объясните, почему вам нравится выбранный рисунок. Это может быть память о близких людях или слова, которые имеют для вас глубокое личное значение. Помогите родителям понять, почему вы готовы нанести на свое тело постоянное изображение. Скажите: «Я понимаю, что татуировка — это на всю жизнь. Я готов к этому. Выбранный рисунок и слова многое значат для меня. Полагаю, что они всегда будут актуальны». Возможно, родители беспокоятся о том, что татуировка может стать помехой при трудоустройстве. Объясните, что сегодня многие люди устраиваются на работу при наличии татуировок. В случае сомнений укажите на тот факт, что ваша татуировка (если она будет сделана на руках, ногах или туловище) будет находиться в таком месте, где ее легко скрыть одеждой. Если у родителей есть мысли касательно размеров, расположения или тематики татуировки, то примите такие идеи во внимание. Выслушайте мнение родителей и придите к компромиссу (при необходимости), чтобы получить разрешение и сделать татуировку.  Например, скажите: «Что вы об этом думаете? Я готов выслушать ваши идеи и предложения, но я надеюсь, что вы поддержите меня». Если вы хотите сделать татуировку на видном месте, возможно. родители предложат такое место, где ее легко будет скрыть одеждой. Если родителей не убедили ваши доводы и они не хотят разрешить вам делать татуировку, то не нужно злиться. Подождите несколько месяцев и повторно вернитесь к этому вопросу. С точки зрения закона несовершеннолетним (лицам младше 18 лет) нельзя делать себе татуировки без письменного согласия родителей или законных опекунов, так что вам не обойтись без их разрешения.  Если родители отказали вам, скажите: «Что же, я надеялась на другой ответ, но я рада, что мы смогли спокойно поговорить об этом». Если вам больше 18 лет, то вы имеете право сделать татуировку даже в случае возражений со стороны родителей.

english_section_name: Persuading Your Parents

summary: Запишите свои идеи. Выбирайте слова или изображения, которые не отпугнут родителей. Выберите консервативное место для татуировки.

document: Перед разговором с родителями запишите причины своего желания сделать татуировку и почему они должны разрешить вам. Убедительные доводы проще сформулировать в письменном виде. Обдумайте и запишите:  Как давно вы хотите сделать татуировку? Если сказать, что ваше решение созревало месяцами, а не возникло спонтанно, то родители воспримут вас всерьез.  Какие есть доводы в вашу пользу? В последнее время вы показали себя очень ответственным человеком? Ваше примерное поведение заслуживает уважения? Содержание вашей будущей татуировки также может повлиять на родителей. Если вы хотите использовать позитивную надпись вроде «надежда», «любовь» или «мир», то родители могу поддержать ваше решение. Также они вряд ли будут сильно возражать, если изображение будет содержать положительный и глубоко личный смысл. Если вы хотите сделать татуировку с грубым текстом или нанести отрицательное изображение, то родители могут воспротивиться. Родители скорее разрешат вам сделать тату на относительно неприметном месте (но не в интимных местах). Подходящее место: на плече, между лопаток, на спине, на задней стороне голени, на лодыжке, сбоку в районе живота.

english_section_name: Researching before Convincing Your Parents


summary: Используйте подходящий мяч. Держите мяч на уровне пояса. Первый шаг выполняется рабочей ногой. Станьте на опорную ногу и занесите рабочую ногу для удара. Бросая мяч вниз, поднимайте ногу вверх. Завершайте движение и прыжок.

document: Для выбивания мяча с рук его необходимо сначала подобрать, затем подбросить и выбить далеко вперед по высокой дуге. Такой удар часто используется в обычном и американском футболе, а также других видах спорта. Используйте данную технику для удара по футбольному и регбийному мячу, а также в других случаях. Не пробуйте выбивать из рук очень тяжелые мячи вроде набивного или другого утяжеленного мяча. Применив данную технику для слишком тяжелого мяча, вы можете потянуть связки или ушибить ногу. Возьмите мяч в руки и удерживайте его примерно на уровне пояса. Цель такого удара – послать мяч максимально далеко и высоко для сохранения владения мячом в американском футболе или выбивания мяча к центру поля в футболе. У вас должно быть достаточно пространства для нанесения удара, так как мяч должен будет проделать долгий путь без лишних усилий. Не подбрасывайте мяч слишком высоко или наобум перед ударом. Аккуратно удерживайте его двумя руками на удобном расстоянии от тела примерно на уровне пояса. Для разбега достаточно двух шагов. Чаще всего в игровых ситуациях у вас не будет слишком много свободного пространства, поэтому важно вместить все необходимые движения на доступном участке поля. Для правильного выбивания мяча из рук следует выполнять полные шаги, начиная с рабочей ноги. После первого шага вы готовы занять устойчивое положение и размахнуться ногой. Установите нерабочую ногу на землю, оставляя ее согнутой и готовой выпрямиться. Сосредоточьтесь на мяче, чтобы правильно нанести удар. Не нужно смотреть на других игроков или вокруг себя. Все внимание на мяче.  Согните рабочую ногу в колене и отведите ее назад для удара. Носок должен быть вытянутым. Выполняя это движение, отведите руку с мячом от себя. Для координации движений вам придется потренироваться, но для наиболее правильного удара следует вытянуть руку с мячом перед собой и подбросить его. Одни предпочитают твердо стоять на ноге для силы удара, другие же немного сгибают колено для четкого и точного удара по мячу. Отрабатывайте оба варианта и постепенно определитесь для себя. Опершись на нерабочую ногу, начинайте выполнять мах рабочей ногой вперед. Когда нога отпружинит вперед и начнет движение навстречу мячу, вы должны будете выпустить мяч из рук. Не пробрасывайте его вперед, вверх и не предавайте ему вращения. Вам нужно лишь бросить его вниз с максимальной аккуратностью. Выбивая овальный мяч, направьте его заостренной стороной к себе, а не перпендикулярно. После того, как нога коснется мяча, завершайте начатое движение, выбросив ногу вперед по дуге. Направляйте носок в ту точку, куда вы хотите отправить мяч.

english_section_name: Punting a Ball


summary: Откройте любой веб-браузер. Введите в поисковой строке используемого веб-браузера запрос «иконки для Google Chrome». Откройте сайт с иконками и посмотрите, что вам предлагают. Кликните на иконку, которую хотели бы загрузить. Выберите нужные свойства иконки. Выберите тип файла «ICO» перед загрузкой иконки. Загрузите иконку. Сохраните иконку в папку, где ее никто не удалит. Если у вас устройство Mac, скопируйте нужную иконку. Откройте меню «Пуск». Введите в поисковую строку «Google Chrome». Правой кнопкой мыши кликните на иконке Google Chrome и выберите пункт «Расположение файла». Правой кнопкой мыши кликните по иконке Google Chrome и выберите пункт «Свойства». Выберите кнопку «Сменить значок» в нижней части окна «Свойства». Нажмите на кнопку «Обзор. Выберите файл, который загрузили ранее. Нажмите «Применить» и «OK».

document: Прежде чем установить новую иконку, вам нужно скачать файл иконки с расширением (.ico) из интернета. Вы увидите множество сайтов, на которых есть альтернативные иконки для Chrome. Например, на сайтах Design Shack и Icon Archive можно найти бесплатные иконки для скачивания. Чтобы скачать иконку, вам не нужно платить или вводить личные данные. Вы можете скачивать иконки сколько угодно раз, так что можете экспериментировать. Вы перейдете на страницу, где можно выбрать свойства загрузки файла. На некоторых сайтах можно выбирать разный размер иконок или цветовую палитру. На многих сайтах можно также загружать иконки в форматах PNG и JPEG, но только файл с расширением ICO ваш компьютер распознает как иконку.  Например, можно сохранить иконку в папку «Изображения» или в папку с файлами Google Chrome. Если вы сохраните иконку в папку, которую можете случайно удалить, значок Chrome вернется к своему первоначальному виду. Чтобы скопировать иконку, выберите ее, зажмите клавишу ⌘ Command и одновременно нажмите клавишу C. Для Mac откройте меню Finder. Иконка веб-браузера должна появиться в поисковом окне. На ПК она будет помечена как «Программы». Так вы перейдете в папку, где хранится программа Google Chrome (например, в папку «Документы»). На Mac также выберите пункт «Свойства». Откроется меню свойств ярлыка. На Mac кликните по картинке в верхней части окна «Свойства», затем вставьте иконку, нажав на клавиши ⌘ Command + V. Иконка изменилась! Здесь вы сможете выбрать из нескольких изображений, которые были загружены во время установки веб-браузера Chrome. ..». Так вы сможете выбрать файл иконки из любой папки своего компьютера. Этот файл находится в той папке, в которую вы его сохранили при скачивании. Изменения сохранены. У вас новая иконка! Если до этого иконка Chrome была закреплена у вас на панели задач или в меню «Пуск», вам нужно открепить ее, а затем закрепить заново через исходный файл, который находится в папке с файлами Chrome. Только после этого вы увидите новую иконку.

english_section_name: Installing a New Icon

summary: Откройте меню «Пуск». Введите в поисковую строку «Google Chrome». Правой кнопкой мыши кликните на иконке Google Chrome и выберите пункт «Расположение файла». Правой кнопкой мыши кликните по иконке Google Chrome и выберите пункт «Свойства». Выберите кнопку «Сменить значок» в нижней части окна «Свойства». Выберите новую иконку. Кликните «Применить» и «OK».

document: Если ярлык Google Chrome вынесен у вас на рабочий стол, можно сразу перейти к нему. Иконка веб-браузера должна появиться в поисковом окне, она будет помечена как «Программы». Так вы перейдете в папку, где хранится программа Google Chrome (например, в папку «Документы»). Откроется меню свойств ярлыка. Здесь вы сможете выбрать из нескольких изображений, которые были загружены во время установки веб-браузера Chrome.  Так вы сохраните изменения. Теперь у вас новая иконка! Если до этого иконка Chrome была закреплена у вас на панели задач или в меню «Пуск», вам нужно открепить ее, а затем закрепить заново через исходный файл, который находится в папке с файлами Chrome. Только после этого вы увидите новую иконку.

english_section_name: Using the Properties Menu


summary: Знайте, что растения, выращенные из семян, не могут выглядеть как исходное растение. Посмотрите на ваше существующее растение, проверьте его на наличие любых саженцев. Подождите, пока стручки не потемнеют до уборки их на семена. Сейте свои семена в семенной компост. Держите посаженные семена влажными и в хорошо освещенном месте.

document: Если вы выращиваете розу Шарон из семян, вы можете обнаружить, что вновь выросшее растение не выглядит в точности как его исходное растение. Садоводы говорят, что растения не повторяются. Если вы хотите попытаться вырастить розу из семян (независимо от того, как должно выглядеть новое растение), вы должны осмотреть растение на самостоятельный посев.  Смотрите, если такие саженцы имеются,  вы должны выкопать и пересадить в другое место. Это позволит вам сэкономить усилие выращивания растения с нуля. Когда вы сделаете это, вы должны проработать землю мотыгой или вытащить другие саженцы, чтобы ваш сад не был наводнен розой Шарон! Если вы предпочитаете посадить свою собственную розу из семян, ждите, пока стручки не будут коричневые.  Некоторые садоводы сеют семена на открытом воздухе осенью и позволяют им восходить в течение зимы. Другие садоводы сеют семена в помещении за месяц, прежде чем  ожидаются последние морозы. Независимо от того, сажаете вы семена в закрытом помещении или на открытом воздухе, вы должны сеять свои семена в  компост. Намочите компост, заложите семена в верхнюю часть и накройте  четвертью дюйма сухого компоста. Сбрызните  водой. Если вы держите семена в закрытом помещении, убедитесь, что размещаете  их, где есть свет, но подальше от прямых солнечных лучей, держите на  крытом подоконнике, который не получает прямых лучей.  Для внутренних и наружных семян, держите компост влажным, пока семена не прорастут  от 2 до 3 недель.

english_section_name: Planting From Seed

summary: Мульчирование делается для розы Шарон  весной. Сократите плохие растения в начале весны. Рассмотрим подкормку розы Шарон в течение летних месяцев. Опрыскивайте растение инсектицидами, если оно становится зараженным вредителями.

document: Для зрелых роз  не нужно много внимания. Тем не менее, они по достоинству оценят мульчу в весеннее время.  Чтобы сделать это, удалите все остатки слоя мульчи предыдущего года. Если сухо, полейте область. Нанесите 3-4 дюйма мульчирования материала, такого как хорошо перепревшего навоза, компоста или листовой формы. Место  под навесом листьев (по всей площади покройте листвой кустарника ). Для этого необходимо снять любой мертвый, больной или увядающий росток. Любые мертвые, больные или поврежденные стебли следует обрезать  до основания стебля.  Обрежьте каждую ветку, если  она имеет только 3 почки на ветке - это способствует росту крупных цветов. Обрезка - это хорошее время, чтобы применить сбалансированное медленное высвобождение (гранулированное) или жидкое удобрение. Некоторые садоводы любят подкармливать их  один или два раза за период лето цветения, но это не является существенным.  Если ваша роза  подвержена  осеменению, то не волнуйтесь слишком много об использовании химических удобрений - особенно,  если вы делали мульчирование. Годовое мульчирование обеспечит значительное улучшение почвы, поэтому вам не нужно слишком беспокоиться о химических удобрениях. Роза Шарон довольно устойчива к  вредителям, но может  быть склонной к простым вредителям, таким как тля. Купите спрей с инсектицидом, если вы заметили это.

english_section_name: Caring for Rose of Sharon Plants