summary: Найдите людей, которые занимают уполномоченные позиции и могут вам помочь. Если первые взрослый человек, с которым вы поговорили, не оказал помощи, поговорите с другим. Поговорите с родителями.

document: Обидчики запугивают или грубо обращаются с окружающими потому, что считают, что у них есть на это власть. Но это не так. Найдите людей, которые могут помочь в этой ситуации. Это их обязанность остановить запугивания, и они должны ее исполнять. Запугивание и хамство за последние годы стало серьезным предметом для обсуждения, и это уже трудно игнорировать. В прошлом взрослые зачастую отстранялись, предлагая молодым людям решать свои проблемы самостоятельно или же просто игнорировать обидчика. Однако повысившаяся чувствительность данного вопроса сделала подобные советы неуместными. Например, в Америке Национальный институт здоровья совместно с Американской академией педиатров создали вебсайт, посвященный инициативам против запугивания. Нам этом сайте также можно найти показатели растущего осознания значительности этой проблемы. Некоторые взрослые еще не уловили тревожный звонок, однако растущие цифры показывают, что с запугиванием нельзя мириться и дальше. К сожалению, некоторые взрослые не хотят слушать детей, однако, по меньшей мере, они должны прислушаться к вашим родителям. Школьная администрация и другие люди, работающие с детьми/подростками, не всегда с уважением относятся к своим подопечным, однако чаще всего они не могут закрывать глаза при вмешательстве родителей. Ведь именно родители доверили им заботу о своих детях. Если даже после этого ситуация не улучшилась, по крайне мере, ваши родители начнут задумываться о том, как вызволить вас из такого окружения. Но они не начнут действовать, пока вы сами не поговорите с ними.

english_section_name: Getting Adults Involved

summary: Попытайтесь понять намерения обидчика. Поговорите с родителями или опекунами. Рассмотрите свои варианты. Вступите в противостояние с обидчиком. Сбегите от обидчика.

document: Иметь дело с виртуальными угрозами может быть гораздо сложнее, чем с типичными и стереотипными обидами “во дворе”. В то время как традиционный хулиган, чаще всего, настроен показать свое личное превосходство над другими, в интернете угрозы в основном происходят анонимно. Человек, распространяющий слухи и унижающий остальных может чувствовать себя влиятельным, однако зачастую его цель – разрушить чью-то репутацию. Такие люди не обязательно ограничивают свою аудиторию теми, кто знает, либо самого обидчика, либо его жертву. По этим причинам виртуальные угрозы довольно сложно как остановить, так и предсказать. Она должны быть в курсе, если вам угрожают или преследуют. Количество шагов, которые вам потребуется сделать, чтобы избавить от обидчика может быть огромным, и вам следует рассказать обо всем взрослым на ранних этапах. Из-за того, что виртуальное запугивание – это сложный механизм, редко можно найти одно простое решение. Однако существуют варианты, отличные от тех, что используются при традиционных угрозах.  В большинстве случаев школьные власти не делают каких-либо значимых шагов в борьбе с виртуальным запугиванием. Исключением являются случаи, когда было доказано, что угрозы отправлялись со школьных компьютеров. Провайдеры и интернет-компании, такие как Facebook, рассматривают виртуальные угрозы как серьезную проблему и могут вмешаться или выступить в качестве посредника, если вы свяжетесь с ними. Вы так же можете заблокировать обидчика на определенных сайтах. Определенные законные действия могут быть доступны для вас и вашей семьи. Интернет-контент может предоставить неопровержимые доказательства угроз и преследований. В некоторых странах за подобные действия обидчик может получить тюремное заключение. Несмотря на то, что это часть стандартного поведения при традиционных угрозах, это может стать самым быстрым способом все прекратить. Дайте четко понять, что вы не будете потакать виртуальному запугиванию. Игнорируйте посты этого человека или по возможности удаляйте все обидные комментарии. Это еще одна рекомендованная тактика против угроз, но зачастую она не работает. Сложно игнорировать человека, стоящего перед тобой, но гораздо проще это сделать в мире онлайн. Как последний вариант, если ничего не помогло, вы можете заблокировать свои аккаунты. Если связи в интернете для вас очень важны, вы можете завести новые странички, однако следите за тем, чтобы обидчик не смог вас снова отследить. Вы так же можете попробовать найти альтернативные сайты, чтобы сохранить свои интернет-связи. Существует много различных социальных сетей, и вы будете удивлены, узнав, как много люде уже там зарегистрировано.

english_section_name: Standing up to Cyberbullying

summary: Будьте уверены в себе. Принимайте вызов. Окружите себя широким кругом друзей. Помните, вы не характеризуетесь тем, что говорит или делает обидчик.

document: Обидчики чаще всего выбирают в жертву тех, кто кажется уязвимым и осторожным. Если необходимо, имитируйте уверенность. Со временем вы можете осознать, что действительно стали увереннее в себе. Не отводите взгляд, когда обидчик смотрит на вас. Сохраняйте спокойствие, осознавая его присутствие, и продолжайте делать свои дела. Если вы будете выглядеть запуганным или ожидающим неприятностей, обидчик почувствует свою власть над вами. Это не значит, что вы должны вступать в драку или угрожать. Однако вы можете дать четко понять, что вы не боитесь обидчика. Это не просто, но необходимо. Обидчики ищут жертву, но вас вряд ли выберут за цель, если вы откажетесь выполнять роль “мальчика для битья”. Обидчики чаще всего нацеливаются на одиночек. Если у вас много друзей, скорее всего, на вас не будут направлять внимание. И на это существует две основные причины. Во-первых, если обидчик любит физические угрозы, объединение с другими создаст видимость того, что они на вашей стороне. К тому же, если кто-то пытается вас унизить или оскорбить, его слова не будут иметь какого-либо значения для тех, кто по-настоящему вас знает и ценит. Слова или действия других не определяют вашу значимость. Вы ценны сами по себе и ни один малейший аспект вашей жизни, в котором вы столкнулись с обидчиком, не имеет никакого отношения к тому, что действительно важно для вас.

english_section_name: Responding on Your Own


summary: Удалитесь от огней города. Подождите, пока ваши глаза привыкнут к темноте. Определите местонахождение галактики с помощью карты звездного неба. Установите приложение для наблюдения за звездами. Найдите созвездие Кассиопеи. Найдите созвездия Пегаса и Андромеды. Поищите светлое пятно между созвездиями Пегаса и Кассиопеи. Соедините прямой линией звезды Мирах и Мю созвездия Андромеды. Найдите галактики-спутники.

document: Любые посторонние источники света могут затруднить поиск галактики Андромеды. Лучше всего удалиться от городских строений, освещенных улиц и парков. Попробуйте забраться на возвышенность, выехать на природу или найти другое место, где вам не помешает посторонний свет. По яркости галактика Андромеды уступает окружающим ее звездам. Прежде чем приступить к наблюдению за звездами, подождите 15 минут, чтобы ваши глаза привыкли к темноте. После этого вы обнаружите, что видите больше звезд, чем вначале. Положения галактик, звезд и созвездий могут меняться в зависимости от времени года. Найдите звездную карту для текущего месяца.  Бесплатные карты звездного неба можно найти в интернете. Кроме того, такие карты иногда продаются в планетариях и астрономических обществах. Карта звездного неба подскажет вам, в какой промежуток времени лучше всего искать галактику Андромеды, в зависимости от времени года. Например, в Северном полушарии в сентябре и октябре галактика Андромеды восходит на востоке, и к полуночи она должна располагаться прямо над вами.  Если вы живете в Южном полушарии, в декабре галактику Андромеды следует искать над северной стороной горизонта. В Южном полушарии эта галактика может не подниматься высоко над горизонтом. Есть множество приложений, с помощью которых можно отыскать галактику Андромеды и другие космические объекты. В подобных приложениях учитываются ваше положение, полушарие, текущий месяц и время. К популярным приложениям относятся Star Chart, NightSky и GoSkyWatch. Если вам виден Большой ковш, поищите рядом с ним яркую звезду. Это Полярная звезда. Немного дальше от Полярной звезды вы найдете созвездие Кассиопеи. Это созвездие состоит из пяти звезд, которые расположены в виде буквы “М”. Левая вершина этой буквы указывает прямо на галактику Андромеды. Созвездие Пегаса похоже на огромный квадрат. Вы увидите две линии звезд, которые выходят из верхнего левого угла этого квадрата. Это созвездие Андромеды. Учтите, что созвездие Андромеды отличается от галактики Андромеды. Туманность Андромеды находится между созвездием Пегаса и вершиной созвездия Кассиопеи. На ночном небе оно выглядит как овальное пятно с неясными очертаниями. Начните со звезды в верхнем левом углу созвездия Пегаса. Созвездие Андромеды начинается именно здесь. Найдите две соседние звезды созвездия Андромеды. Вы увидите две звезды по соседству — Мирах и Мю Андромеды. Если соединить их линией и продолжить ее за Мю Андромеды, эта линия упрется в галактику Андромеды. Мю Андромеды тусклее, чем Мирах, и расположена ближе других видимых звезд к туманности Андромеды. С помощью телескопа по соседству с туманностью Андромеды можно найти два небольших тусклых пятна. Одно из них, M32, имеет меньшие размеры и расположено ближе к ядру галактики. Второе, NGC 205, несколько крупнее и находится дальше от галактики Андромеды. Эти две галактики являются спутниками туманности Андромеды.

english_section_name: Locating the Galaxy

summary: Ищите галактику Андромеды осенью или зимой. Выберите безлунную ночь. Убедитесь, что намечается безоблачная ночь.

document: В Северном полушарии галактика Андромеды лучше всего видна в августе и сентябре. В Южном полушарии ее можно увидеть между октябрем и декабрем. В это время галактика Андромеды становится видна сразу после сумерек. В Северном полушарии галактику Андромеды можно увидеть на протяжении всего года, хотя в другие месяцы она видна хуже. Лунный свет также мешает рассмотреть звезды. Галактику Андромеды легче всего найти на небе в период новолуния или старой луны.  Вам будет сложно найти галактику Андромеды в период полнолуния. Новолуние случается раз в месяц. Найдите в интернете лунный календарь и определите, какая ночь месяца лучше всего подходит для наблюдения за звездами. Облака на небе мешают наблюдать за звездами. Прежде чем отправиться на поиски галактики Андромеды, просмотрите прогнозы погоды и убедитесь, что небо будет ясным.

english_section_name: Maximizing Your View

summary: Для начала определите местонахождение галактики невооруженным глазом. Найдите галактику с помощью бинокля. Чтобы увидеть больше подробностей, используйте телескоп.

document: Галактику Андромеды можно рассмотреть без помощи дополнительных приборов. На ночном небе она выглядит как тусклое размытое пятно овальной формы. После того как вы определите, в какой части неба расположена данная галактика, для ее дальнейшего поиска можно использовать бинокль или телескоп. Бинокль позволит вам лучше рассмотреть галактику Андромеды. После того как вы определите местонахождение галактики невооруженным глазом, плавно поднимите бинокль и настройте его так, чтобы лучше рассмотреть галактику. Через бинокль она будет выглядеть как овальное облако. Можно использовать обычный бинокль. Лучше всего подойдет бинокль с линзами 7x50, 8x40 или 10x50. Стандартный 20-сантиметровый рефлекторный телескоп позволит рассмотреть ядро (или центр) галактики, а также две галактики-спутника. Галактика Андромеды настолько велика, что может не поместиться целиком в поле зрения телескопа. Если вы используете телескоп, выставьте на нем минимальное увеличение. Хотя галактика Андромеды и кажется довольно маленькой, когда вы пытаетесь разглядеть ее невооруженным глазом, через телескоп она будет выглядеть очень большой.

english_section_name: Choosing Your Tools


summary: Осознайте, что сейчас самое важное время для благодарности. Определите пользу благодарности во время депрессии. Противодействуйте своим негативным чувствам. Практика, практика и еще раз практика.

document: Благодарность преумножает добро, когда все хорошо, поэтому так важно взрастить в себе это чувство в трудные времена. Признательность может помочь вам справиться с проблемами, наполнив вас надеждой и исцелением. Испытывать чувство благодарности может быть нелегко, потому что чувства приходят и уходят, а благодарность – это выбор. Напомните себе, что вы можете выбирать, и отдайте предпочтение благодарности. Помимо многих физических и психологических преимуществ, чувство благодарности помогает бороться с симптомами депрессии. Благодарность меняет ваши мысли с отрицательных на положительные. Чувство признательности повышает выработку “гормонов счастья” в мозгу, а именно серотонина, дофамина и окситоцина, которые могут помочь в борьбе с депрессией.  Вместо того чтобы фокусироваться на том, чего вам не хватает, сосредоточьте свое внимание на том, что у вас есть.  Если вам трудно стимулировать у себя чувство благодарности, вспомните о его пользе при борьбе с депрессией. Скажите себе: “Я хочу использовать благодарность в качестве способа преодоления депрессии”. Обида, зависть, сожаление и симптомы депрессии можно облегчить благодарностью. Причина этого заключается в том, что благодарность и такое чувство, как, например, зависть, несовместимы. Вы не можете одновременно испытывать чувство признательности и недостатка.  Если вас одолевают негативные мысли о вашем будущем, прошлом или даже настоящем, задумайтесь, чему или кому вы можете быть благодарны в этот момент. Обратите внимание на отрицательные чувства, когда они начинают появляться. Как только вы заметите их, скажите: “Я чувствую сожаление, и это неприятно. Вместо этого я предпочитаю быть благодарным в данный момент”. Даже если вам трудно изменить ваши ощущения, вы всегда можете изменить свое отношение. Чтобы узнать больше о том, как это сделать, прочтите нашу статью Как изменить ваше отношение. Несмотря на то, что практика благодарности вначале может показаться надуманной, продолжайте работать над этим чувством. Ваше умственное состояние будет укрепляться с практикой. Напомните себе, что в этом мире не все так плохо, и что в вашей жизни есть много хорошего.  Сначала это может стоить немалых усилий, но при постоянной практике вы сможете увидеть и ощутить всю пользу благодарности. Введите это в привычку. Например, всегда начинайте свой день, выразив за что-то благодарность. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда выражаете благодарность. По мере того, как вы продвигаетесь в своей практике, обратите внимание на то, как меняются ваши чувства. Вы чувствуете себя более оптимистично? Более позитивно? Как вы относитесь к симптомам депрессии, когда вы испытываете благодарность?

english_section_name: Changing Your Attitude

summary: Заведите дневник благодарности. Не жалуйтесь. Вспомните о сложных моментах своей жизни. Вспомните три позитивных события. Медитируйте

document: Такой дневник будет очень полезен для ежедневного чувства признательности. Пишите в своем дневнике каждый день, утром или вечером (а можно и утром, и вечером), начните с пяти вещей, за которые вы благодарны в этот день. Необходимость делать записи в журнале делает практику благодарности намеренной и сознательной. Это также отличный способ посмотреть на свою жизнь в целом, понять свои чувства, свое положение.  Если делать пометки в своем дневнике с утра, то ваш день может начаться с позитивной ноты и удерживать вас в радостном ожидании или, наоборот, помочь бороться с чувством страха. Такое занятие в конце дня поможет подвести итог прожитому дню и с чувством удовлетворения отправиться спать. Для более подробной информации, прочтите нашу статью Как научиться вести журнал благодарностей. Возможно, вам кажется, что ведение журнала требует слишком много усилий. Тогда вместо этого найдите время в течение дня, чтобы осознать, за что вы можете быть благодарны. Молча выразите благодарность, будь то за незначительную вещь или за что-нибудь жизненно важное.  Подумайте, например, об одной вещи утром, о другой – за обедом, о третьей – перед сном. Каждый день надевайте особый браслет, и каждый раз, когда посмотрите на него, подумайте об одной вещи, за которую вы благодарны. Хотя это звучит не совсем логично, вспомните трудный период в вашей жизни. Возможно, вы пережили сложный разрыв, травматическое событие или смерть близкого человека. Теперь задумайтесь над тем, что вы находитесь здесь и сейчас, а те события прошли и остались только в памяти. Вы успешно преодолели этот трудный период жизни, и у вас есть все, что нужно, чтобы пройти сквозь эти тяжелые моменты.  Напишите в своем дневнике о сложном времени, которое вы пережили. Вспомните, что вы чувствовали, и что помогло вам справиться с этим нелегким временем. Обратите внимание на сильные стороны и личные атрибуты, которые вы использовали в тот непростой период. Возможно, сейчас вы переживаете еще более тяжелое время. Оглядываясь на сложные ситуации, задумайтесь о том, что если вы нашли выход тогда, то сможете сделать это снова. Хотя депрессия может заставить вас воспринимать все в негативном свете, выражение благодарности поможет вам увидеть “луч надежды”. Подумайте о трех хороших событиях, которые произошли с вами за последнюю неделю. Затем объясните, почему это произошло. Такая практика поможет вам сделать ваш взгляд на вещи более оптимистичным.  Например, таким позитивным событием  может быть: “Моя собака встречала меня у дверей каждый день на этой неделе”. Для объяснения можете сказать: “Моя собака любит меня и очень рада видеть меня каждый день, когда я возвращаюсь домой. Это наполняет меня счастьем, даже когда мне грустно”. Другой пример: “Я очень нервничал по поводу того, успею ли я сделать свою работу в срок, но у меня получилось закончить  вовремя, несмотря на стресс и объем работы. Я испытываю чувство радости и гордости за проделанную работу”. . Медитация осознанности часто включает в себя сосредоточение внимания на чем-то одном (например, “мир” или “спокойствие”). Практикуя медитацию, сосредоточьте свое внимание на благодарности. Отпустите все мысли из вашего сознания и просто сконцентрируйтесь на чувстве благодарности.   Выберите одну вещь, за которую вы чувствуете благодарность, и сфокусируйте медитацию на ней.  Это может быть теплый солнечный день, вкусная еда, объятие ребенка или красивая картина. Почувствуйте благодарность за свои отношения. Сосредоточьтесь на одном человеке, к примеру, на матери, отце, дедушке или бабушке, партнере, супруге или ребенке. Сфокусируйтесь на чувстве благодарности, которое испытываете к этому человеку.

english_section_name: Cultivating Internal Gratitude

summary: Напишите личное письмо. Практикуйте умственное отчуждение отношений. Научитесь наслаждаться моментом. Заплатите другому.

document: Отправьте его человеку, которому вы признательны, или лично вручите его. Можете написать письмо тому, кто вас вдохновил или подтолкнул двигаться к своей цели. Или напишите письмо тому, кто вас поддержал или помог вам в трудное для вас время.  Выберите одного человека, которому вы благодарны, но которому так и не сказали “спасибо”. Напишите письмо и передайте этому человеку, независимо от того, сколько времени прошло. Расскажите, почему действия этого человека были значимыми для вас, напишите, насколько вы цените добрый жест и самого человека. Можно сказать: “Спасибо за поддержку, которую ты оказал мне в трудное время. Я ценю то, что ты был рядом в нелегкий период моей жизни. Я не забуду тот момент, когда ты пришел, приготовил мне обед и принес фильм. Это действительно помогло мне воспрянуть духом. Большое тебе спасибо”. Научитесь ценить людей в своей жизни, вообразив себе жизнь без них. Это особенно полезно делать в отношении вашего партнера, супруга, детей и близких друзей. Подумайте об одном человеке в своей жизни и попробуйте представить себе жизнь без него.  Например, поразмыслите о своем лучшем друге и о том, как он дополняет вашу жизнь. А теперь представьте, каково было бы жить без этого человека. Сколько лет вашей жизни изменилось бы? Какой выбор вы бы сделали, а какой – нет? После того как вы выполните это упражнение, поделитесь своими мыслями, чувствами и опытом с этим человеком и дайте ему знать, насколько вы его цените. Начните наслаждаться всем тем положительным, что происходит в вашей жизни. Бывает так, что мы просто не замечаем вещей, людей, событий в течение дня, но попробуйте притормозить и насладиться приятными мгновениями, замечательными людьми и красотой вокруг вас. Если вы слышите прекрасную музыку – наслаждайтесь ее звуками. Если вы видите красивый цветок – остановитесь и полюбуйтесь им.  Заметив красивый закат, делите пару минут, чтобы полюбоваться красотой вечернего неба. Подумайте, насколько он прекрасен и сколько удовольствия приносит вам простое созерцание. Если вы чувствуете заманчивый аромат, последуйте за ним, и посмотрите, куда он вас приведет. Возможно, таким образом, вы найдете новый любимый ресторан! Полностью пробудите свои чувства, чтобы наслаждаться своим окружением. Поделитесь опытом, предложив кому-то разделить это чувство с вами. Благодарность поощряет вас ценить не только то, что у вас есть, но и распространять добро на других. Один социолог ссылается на благодарность как “моральную память человечества”. Если вы испытываете благодарность за что-то или кого-то, действуйте и сделайте доброе дело для кого-то другого. Ведь когда абсолютно незнакомый человек помогает вам, эти приятные воспоминания и чувства надолго остаются с вами.   Дайте повод для благодарности своему близкому человеку. Можно, например, приготовить ему вкусный ужин, отправить открытку, обнять или сделать еще что-нибудь приятное. Если вы заметили незнакомца, который нуждается в помощи, остановитесь и помогите. Возможно, этому человеку не хватает денег на кассе, чтобы расплатиться. Предложите оплатить остаток. Или вы можете заплатить за еду незнакомца в ресторане. Эти небольшие акты доброты могут значительно повлиять на чей-то день.

english_section_name: Expressing Gratitude Outwardly


summary: Определите протяженность поездки. Спланируйте маршрут. Начинайте с более коротких дистанций.

document: Вид и количество еды и снаряжения, которые нужно взять с собой, в значительной мере зависит от типа поездки. Если все займет не больше дня, вещей будет намного меньше, чем для путешествия длиной в неделю, месяц или год. Обдумайте свое решение и оцените ожидания. Помните, что все вещи постоянно будут вашим грузом. Взгляните на карту и прочертите свой путь. Если у вас есть конкретный пункт назначения, то определите наиболее интересный маршрут к нему. Если вы воспринимаете ситуацию более широко, то хотя бы выберите изначальную цель. В среднем участники длинных поездок преодолевают 65–100 километров в день, но бо́льшие и меньшие дистанции тоже весьма распространены.  Иногда человек начинает с коротких дистанций и постепенно увеличивает масштаб до сотни и более километров. Планируйте постепенное увеличение маршрута наперед. Возьмите с собой карту, автономный GPS-навигатор или смартфон с загруженными картами той территории, которую вы планируете пересечь. Продумайте возможные остановки в разных городах и местах отдыха или туристических стоянках. Также подготовьте контакты знакомых на случай непредвиденных обстоятельств. Даже человеку в прекрасной физической форме следует начинать с простых и реальных задач. Совершайте короткие поездки неподалеку от дома, а затем постепенно увеличивайте расстояние. Если вы давно не ездили на велосипеде, то даже несколько километров помогут вам вернуться в строй. Несколько коротких заездов также позволят проверить дорожное снаряжение. Если вы готовитесь к соревнованиям, то в качестве тренировки проезжайте дистанцию, которая составляет от 2/3 до 3/4 утвержденного расстояния. Скажем, для соревнования на 100 километров нужно научиться спокойно проезжать 60–75 километров за раз. В таком случае вы будете готовы к основной дистанции.

english_section_name: Route Logistics

summary: Начните с разминки Контролируйте темп. Переключайте передачи. Делайте регулярные перерывы. Правильно завершите день.

document: ! Разогревайтесь хотя бы 10 минут перед каждым долгим заездом. Выполняйте динамичные упражнения вроде прыжков с переменой положения рук и ног, бега на месте и приседаний. Не забудьте растянуть мышцы ног, чтобы снизить риск спазмов. Уделите особое внимание  внутренним мышцам бедер. Начинайте движение на удобной скорости и придерживайтесь выбранного темпа. Используйте пониженную передачу, чтобы не выбиться из сил. Выполняйте примерно 90 оборотов педалей в минуту на низкой передаче, чтобы не перенагружать мышцы и легкие.  Не требуйте от себя слишком много, особенно если вам предстоит ехать несколько дней подряд. Не стремитесь угнаться за партнером, который едет немного быстрее. С другой стороны, не нужно ехать на слишком низкой передаче. Если вращать педели совсем без усилий, то вы зря утомите ноги. Выберите максимально удобную передачу. Перед подъемом рекомендуется понизить передачу, чтобы вам было проще ехать вверх. Повышайте передачу при спуске, чтобы улучшить сцепление колес с дорогой. Постоянно следите за количеством прикладываемых усилий. Если крутить педали очень трудно, то следует понизить передачу и сохранить силы. Даже если вы полны сил, останавливайтесь каждые 15–30 километров, чтобы отдохнуть и проверить обстановку. Выпейте воды и подкрепитесь. Проверьте велосипед. Разомните напряженные мышцы. Делайте регулярные перерывы до самого пункта назначения. Продолжайте пить воду и принимать электролиты хотя бы несколько часов после завершения поездки. Если утром вам снова предстоит сесть за руль, то не забудьте взглянуть на карту, осмотреть снаряжение и составить цели на следующий день.

english_section_name: Cycling Long Distances

summary: Выбирайте подходящую одежду. Подумайте о том, как уложить вещи. Соберите аварийный комплект. Берите только самое необходимое. Возьмите много воды и питательных продуктов.

document: Наденьте велосипедные шорты с подкладкой и легкую дышащую футболку. В крайнем случае подойдут обычные шорты и футболка, которые отводят пот и в которых вам будет удобно ехать весь день. Также используйте перчатки, чтобы защитить руки от ветра и трения о ручки на руле. Обуйте велосипедную обувь с фиксаторами и возьмите с собой пару легких кроссовок, чтобы вы могли удобно пройтись пешком. Последнее, но столь же важное: наденьте шлем!  Важно, чтобы шорты были с подкладкой. Дополнительная ткань в велосипедных шортах сможет защитить пах и бедра от трения, ведь вам придется весь день сидеть на велосипеде. Убедитесь, что шорты удобно сидят на вас! В холодную погоду поверх шорт можно надеть легинсы, термобелье, легкие спортивные штаны. Небольшой дополнительный вес и потеря подвижности стоят того, чтобы защитить голые ноги от холодного ветра. В ясную погоду возьмите солнцезащитные очки, чтобы вас не беспокоил яркий свет. Это крайне важно, если вы планируете двигаться навстречу солнцу! Выбор зависит от комфорта и количества вещей. Зачастую используют рюкзак, если поездка занимает не больше дня. Для более долгих поездок потребуется купить или сделать велосипедную сумку, чтобы разместить вещи на багажнике. Для чрезвычайно долгих поездок можно сделать или купить прицеп или тележку для велосипеда. Возьмите с собой маленький насос, ремонтный комплект для шин и набор основных инструментов на случай поломки. Убедитесь, что вы умеете пользоваться этими инструментами и потренируйтесь заранее! Также возьмите базовую аптечку: влажные салфетки с антисептиком, парацетамол и пластыри. Минимальный набор инструментов должен включать универсальный велосипедный ключ плюс лопатку для монтажа шин. Лопатка позволяет снять шину с колеса, если потребуется  заклеить или  поменять камеру. В крайнем случае можно использовать отвертку с прямым шлицем или другой длинный плоский предмет. Если поездка займет несколько дней, то вам потребуется спальное место, но в хорошую погоду палатку лучше заменить спальным мешком. Вам следует взвесить важность тяжелых и дорогих фотообъективов, которые нужно будет везти с собой на спине. Тяжелую книгу можно заменить смартфоном или другим электронным устройством. Всю одежду можно носить несколько дней подряд, а не брать много сменных вещей. Берите с собой многоцелевые предметы. Важно не допускать обезвоживания и пополнять запас сил! Возьмите бутылку для велосипеда и другие емкости с водой, а также бананы, орехи, злаковые батончики и другие полезные продукты.   Добавки с электролитами улучшат водозадерживающую способность вашего организма и работу мышц. Эти минералы выходят вместе с потом, поэтому важно пополнять их запас при длительных физических нагрузках. Просто добавьте порошок в воду, употребляйте специальные напитки с электролитами или таблетки, которые можно купить в туристических магазинах и аптеках. Откажитесь от энергетических напитков, которые вызывают обезвоживание или скачки уровня сахара. В целом лучше не брать в поездку сладкие перекусы из переработанных продуктов. Тем не менее некоторые велосипедисты на длинных дистанциях пополняют запас сил батончиками.

english_section_name: Packing Gear and Sustenance


summary: Перелом Путо-Коллеса. Перелом Смита. Перелом Бартона. Перелом Гетчинсона. Оскольчатый внутрисуставной перелом.

document: Это наиболее часто встречающийся перелом дистальной части лучевой кости и может возникнуть в любом возрасте, однако особенно превалирует среди пожилых мужчин и женщин с остеопорозом. Такой перелом можно получить при падении на выпрямленную руку с разогнутым запястьем.  Перелом Коллеса происходит в метафизарной части (часть, где кость заканчивается и происходит ее рост). Суставная поверхность не вовлечена в перелом, а отломки кости мигрируют назад. В 50% случаев происходит перелом шиловидного отростка локтевой кости. Лечение перелома Коллеса проводится закрытой репозицией и иммобилизацией при помощи «гипса Коллеса», который накладывается с уровня локтевого сустава до запястья. Если перелом нестабильный, может потребоваться открытая репозиция и внутренняя фиксация – хирургическая операция для правильной постановки костных отломков, которые не могут быть исправлены при помощи шины или гипсовой повязки. Перелом Смита происходит в том же месте, что и перелом Путо- Коллеса; на самом деле, этот перелом называют обратным переломом Коллеса. Перелом Смита встречается намного реже. Обычно такой перелом происходит при падении на спину с отведенной назад рукой (или при прямом ударе предплечья). Отломок кости, запястье смещается вперед относительно предплечья. Обычно лечение перелома Смита включает закрытую репозицию и гипсовую иммобилизацию. При тяжелых смещениях необходимо хирургическое вмешательство: открытая репозиция и внутренняя фиксация, как при переломе Коллеса. Перелом Бартона также располагается в дистальной части лучевой кости, но сопровождается смещением луче-запястного сустава. Смещение отломков происходит вперед и назад.  В большинстве случаев перелом Бартона происходит при переломе шиловидного отростка лучевой кости. В отличие от перелома Коллеса и Смита, перелом Бартона можно диагностировать по ренгенограмме. Обычно лечение  хирургическое: хирург вскрывает руку, производит репозицию костных обломков, фиксирует их при помощи винтов. В более легких случаях открытая репозиция не показана. Перелом Гетчинсона возникает при сильном сжатии ладьевидной кости, тогда происходит перелом шиловидного отростка лучевой кости. Это происходит при падении на выпрямленную руку с отведением  ладони вперед и в сторону.  Связки обычно фиксируют шиловидный отросток с запястьем; однако, костный отломок может смещаться в сторону. Чаще всего требуется открытая репозиция и фиксация отломков штифтами и винтами. Это внутрисуставной перелом дистальной части лучевой кости. Это компрессионный перелом полулунной ямки (вогнутая поверхность на дистальном конце лучевой кости, где происходит соединение с полулунной костью-одной из костью запястья). Сустав дестабилизируется из-за отрыва луче-полулунной связки.  Один из методов лечение таких переломов – это чрескожная фиксация, при которой костные отломки возвращают в правильное положение (при помощи контрольных рентгенограмм). Винты проводят через кожу и костные отломки для их удержания. Винты оставляются на четыре – шесть месяцев до полного правильного срастания отломков. Другим методом лечения такого перелома является наружная фиксация аппаратом Илизарова, при которой над и под местом перелома просверливаются отверстия. Спицы проводят через отверстия и фиксируются снаружи на кольцах. При помощи направления этого аппарата костные отломки возвращаются в правильное положение. Для контроля костных отломков проводятся контрольные рентгенограммы.

english_section_name: Method 2: Recognizing Conventional Eponyms for Distal Radius Fractures

summary: Классификация Фрикмана. Классификация Мелона. Универсальная классификация.

document: Эта классификация используется при внутрисуставном переломе, например луче-запястном или луче-локтевом, с наличием или без перелома локтевой кости. Существует шесть вариантов дистального перелома лучевой кости по Фрикману:  Первый тип  - это внесуставной поперечный метафизарный перелом. Второй тип – это первый тип перелома и дистальный перелом локтевой кости. Третий тип – это внутрисуставной перелом с вовлечением лучезапятстного сустава. Четвертый тип – это третий тип перелома с дистальным переломом локтевой кости. Пятый тип – тяжелый перелом с вовлечением дистального луче-локтевого и луче-запястного суставов. Шестой тип – это пятый тип перелома с дистальным переломом локтевой кости. Эта классификация используется только для внутрисуставных переломов. Эта классификация включает лишь некоторые анатомические части лучевой кости: диафиз, шиловидный отросток, заднюю, медиальную и ладонную часть кости. По классификации Мелона существует четыре варианта дистального перелома лучевой кости.  Первый тип – перелом стабильный и минимально смещенный. Второй тип – перелом на уровне лучеладьевидного сустава – это нестабильный и по-разному смещенный перелом. Этот тип переломов смещается назад и под углом, поэтому для правильного срастания перелома используются чрескожные штифты. Подтип второго типа - перелом обеих частей кости, как внутренней, так и задней. Репозиция этого перелома проводится хирургически путем внутренней фиксации и пересадки части подвздошной кости. Третий тип - это внутрисуставные оскольчатые переломы или компрессионные переломы полулунной кости, которые также включают переломы лучевой кости со смещением вперед. Полулунная косточка давит на нижнюю часть лучевой кости. Для репозиции перелома применяется оперативное вмешательство с внедрением маленьких штифтов и винтов. Четвертый тип – тяжелый перелом с вовлечением всех больших суставов, включая лучеладьевидный и полулунный сустав. Отломки могут мигрировать и поворачиваться. В большинстве случаев, четвертый тип требует открытой репозиции и фиксации. Эта классификация проста: она также включает вовлечение в перелом суставов и смещений, учитывает стабильность или нестабильность переломов. По классификации Мелона существует четыре типа переломов дистальной части лучевой кости.  Первый тип – перелом внесуставной части без смещения. Второй тип – перелом внесуставной части со смещением. Третий тип – перелом суставной части без смещения. Четвертый тип – перелом суставной части со смещением.

english_section_name: Method 3: Recognizing Modern Classifications of Distal Radius Fractures

summary: Отличия лучевой кости от локтевой. Особенности дистальной части лучевой кости. Соединение лучевой кости с запястьем.

document: Лучевая кость больше локтевой. Когда ладонь обращена вперед, снаружи находится лучевая кость. Дистальная поверхность лучевой кости имеет двояковогнутую и треугольную форму и покрыта гиалиновым хрящом. Эта часть имеет возвышение посередине, которое делит поверхность на две части: треугольную латеральную поверхность, которая соединяется с ладьевидной костью (одна из запястных костей) и четырехугольную медиальную поверхность, которая соединяется с полулунной костью (одна из костей запястья).  Латеральная поверхность дистальной части лучевой кости удлиняется, образуя возвышающийся шиловидный отросток. К шиловидному отростку крепится плечелучевая мышца. Медиальная поверхность дистальной части лучевой кости имеет полулунную выемку, покрытую гиалиновым хрящом. В этом месте лучевая кость образует сустав с головкой локтевой кости. Это позволяет лучевой кости смещаться вокруг локтевой. Суставы запястья образуются нижними концами лучевой и локтевой костями и восемью запястными косточками, а также проксимальными концами пяти пястных костей.

english_section_name: Method 1: Understanding the Relevant Anatomy

summary: Перелом Торуса (компрессионный веретенообразный перелом). Перелом по типу «зеленой веточки». Эпифизарный перелом.

document: Переломы дистальной части лучевой кости очень часто встречаются у детей, вследствие падений или спортивных травм. Определенные классификации (особенно внесуставных) переломов существуют специально для детей, например Торус-перелом - небольшое выпирание надкостницы над дистальным концом лучевой кости. Надкостница тесно связана с костью и ее сложно отделить от кости. При Торус-переломе смещения не происходит благодаря надкостнице. Перелом является неполным и требует гипсовой иммобилизации. Этот перелом является неполным; при падении на выпрямленную руку или при перпендикулярном ударе возникает перелом по типу «зеленой веточки». Кость прогибает от удара, и выпуклая сторона кости ломается, а вогнутая остается интактной. Эпифизарный перелом – это перелом зоны роста лучевой кости, он подразделяется на пять типов на основании локализации линии перелома. Перелом Солтер-Харриса – это эпифизарный перелом, который имеет склонность к преждевременному срастанию в зоне роста, что приводит к укорочению кости.

english_section_name: Method 4: Considering Fractures in Children


summary: Сполосните одежду в холодной воде. Замочите одежду на 20 минут в растворе для предварительной обработки. Постирайте одежду в стиральной машинке.

document: Смойте холодной водой как можно больше пыльцы. Большинство пигментов в пыльце состоит из жиров, поэтому холодная вода как нельзя лучше подходит для ее удаления.  Не используйте горячую воду, пока не обработаете одежду, так как это не только не смоет пятно, но еще и затруднит его дальнейшее выведение. Используйте ферментный очиститель, обычный пятновыводитель или небольшое количество жидкости для мытья посуды. Одного из этих растворов будет достаточно для выведения пятна. За 20 минут до стирки нанесите очиститель на пятно, чтобы оно им пропиталось.  Прежде чем приступить к обработке, протестируйте раствор на незаметном участке одежды, чтобы проверить ее на цветостойкость. Поскольку ферментные очистители разрушают биологические вещества (например, жир в пыльцевом пигменте), они, как правило, лучше подходят для выведения такого типа пятен. Постирайте одежду обычным стиральным порошком в режиме интенсивной стирки (отлично отстирывает сильно загрязненные вещи при температуре воды от 60 до 90 °С при удлиненном цикле работы). На этикетке предмета одежды должно быть указано, какую температуру может выдержать ткань.  Более стойкие пятна стирайте в теплой воде с использованием ферментного очистителя, так как в горячей воде он не так эффективен.

english_section_name: Pretreating and Washing the Stain

summary: Купите набор для сухой чистки. Промокните пятно. Высушите одежду согласно инструкциям в наборе.

document: Чтобы повысить эффективность данного метода, запятнанная одежда, ковровое покрытие, обивка или другая поверхность должна быть абсолютно сухой. Набор для чистки содержит многоразовый пакет, чистящие салфетки и пятновыводитель. Аккуратно промокните пятно небольшим количеством сухого пятновыводителя и чистой салфеткой. Промакивайте пятно салфеткой, пока оно не высохнет. Если пятно остается, добавьте больше пятновыводителя и повторите снова. Как правило, это значит, что нужно положить одежду в предоставленный пакет вместе с увлажненной салфеткой и бросить его в сушилку примерно на 30 минут при средних настройках.

english_section_name: Dry Cleaning the Fabric

summary: Струсите пыльцу. Оставьте одежду под прямыми солнечными лучами. Замочите пятно в холодной воде на 30 минут.

document: Встряхните запятнанную одежду, а затем прижмите к ней клейкую ленту, чтобы убрать оставшуюся пыльцу. Семена пыльцы также можно удалить, осторожно пропылесосив ткань. Постарайтесь не втирать семена пыльцы в волокна одежды, чтобы не сделать пятно еще больше. Повесьте одежду под прямыми солнечными лучами на два-три часа. Спустя несколько часов проверьте пятно. Солнце должно полностью (или почти полностью) обесцветить пятно от пыльцы. Если же пятно слишком серьезное, одного лишь воздействия солнца может оказаться недостаточно. Если одного солнечного света оказалось недостаточно, замочите ткань в холодной воде. После чего дайте ей высохнуть под прямыми солнечными лучами.

english_section_name: Bleaching Minor Stains with Sunlight


summary: Нарежьте арбузные корки на небольшие кусочки (например, 2 на 5 сантиметра). Приготовьте панировку. Нагрейте в сковороде или во фритюрнице растительное масло. Поваляйте каждый кусочек в панировке. Положите корки в масло и обжаривайте 8-10 минут или до тех пор, пока панировка не подрумянится. Достаньте готовые ломтики из масла и выложите на бумажное полотенце. Подавайте к столу.

document: Смешайте в миске пшеничную и кукурузную муку. Добавьте соль и перец по вкусу.   Переверните кусочки и пожарьте еще 4-5 минут.  Хотя в корке содержится меньше воды, чем в мякоти, все равно кушайте осторожно.  Обжаренные корки также можно подавать на шпажках.

english_section_name: Fried watermelon rind

summary: Разрежьте арбуз вдоль. Положите на разделочную доску четыре полоски арбуза. Нарежьте мякоть более мелко – кубиками, квадратиками, прямоугольниками, можете даже использовать формочки для печенья. Приготовьте кляр. Разогрейте во фритюрнице растительное масло. Окуните каждый кусочек арбуза в муку. Затем окуните кусочки в кляр. Выложите кусочки арбуза во фритюрницу. Держите ломтики арбуза в масле до тех пор, пока тесто не приобретет золотисто-коричневый цвет. Обильно посыпьте обжаренные кусочки арбуза сахарной пудрой. Подайте блюдо на стол.

document: Затем каждую половину опять разделите на две части. Нарежьте полоски. Срежьте корки. Корки не выбрасывайте – их тоже можно пожарить.  Взбейте яичные белки. Добавьте к белкам кукурузный крахмал и воду и взбейте все хорошенько еще раз. Должна получиться однородная по консистенции масса. Температура масла должны быть в районе 180ºC.  Проследите, чтобы арбуз был полностью покрыт тестом. Если хотите, чтобы арбуз хорошо прожарился – не кладите во фритюрницу по много ломтиков. Оптимальное количество для одного раза – 3-4 кусочка. Достаньте кусочки шумовкой и выложите на бумажное полотенце.  Жареный арбуз можно выложить как на тарелку, так и в миску. Также можно насадить ломтики на шпажки или палочки для мороженого.  Если будете подавать кусочки горячими – предупредите гостей, что блюдо это на самом деле очень горячее (арбуз практически полностью состоит из воды, а вода в масле быстро нагревается, поэтому можно обжечься).

english_section_name: Deep fried watermelon


summary: Знайте, когда нужно обратиться к врачу. Правильно лечите волдыри. Подумайте об использовании крема с сульфадиазином серебра.

document: В большинстве случаев солнечный ожог классифицируется ожог кожи первой степени, который можно лечить дома с помощью вышеуказанных советов и некоторое время воздерживаясь от пребывания на солнце. Однако очень сильное воздействие солнца может вызвать ожоги второй и третьей степени, которые требуют медицинской помощи и лечения. Солнечный ожог второй степени характеризуется волдырями и мокрой на вид кожей, покраснением и повреждением всего эпидермиса и верхних слоев дермы. Солнечный ожог третьей степени характеризуется слезающей и сухой на вид кожей бордового или пепельного цвета и разрушением всего эпидермиса и большей части дермы. При ожоге третьей степени чувствительность кожи, как правило, снижена.  Солнечные ожоги второй степени заживают в течение 10-21 дней, как правило, без рубцов. При солнечных ожогах третьей степени всегда остаются рубцы и часто необходима пересадка кожи.  Другие причины, по которым стоит обратиться к врачу после солнечного ожога, включают симптомы обезвоживания (смотрите выше) или теплового удара (сильное потоотделение, слабость, усталость, слабый, но учащенный пульс, низкое кровяное давление и головная боль).   Если солнечный ожог получил ребенок, то к врачу стоит обратиться, если волдыри от ожога покрывают 20 или больше процентов поверхности кожи малыша (например, всю спину ребенка). При умеренном или сильном солнечном ожоге, как правило, возникают волдыри, что является естественной защитной реакцией вашего организма. Если вы заметили, что на обгоревшей коже появляются волдыри, не нужно трогать их или вскрывать. Они содержат естественную жидкость организма (сыворотку) и образуют защитный слой над обожженной кожей. Вскрытие волдырей также повышает риск занесения инфекции. Если у вас есть минимальное образование волдырей на доступных частях тела (например, предплечьях), то покройте их сухими, впитывающими повязками. Однако если у вас много волдырей, и они находятся на спине или других труднодосягаемых местах, то позвольте врачу позаботиться о них. Он, скорее всего, нанесет антибиотический крем и правильно покроет волдыри стерильной повязкой, чтобы ограничить риск возникновения инфекции, свести к минимуму образование рубцов и способствовать заживлению кожи.  Меняйте повязки один-два раза в день (в доступных местах), но снимайте их осторожно, чтобы свести к минимуму дальнейшее повреждение. Кроме того, нужно немедленно снять повязку, если она случайно намочится или запачкается. Если волдыри все-таки лопнут, нанесите на эту область антибиотическую мазь и свободно покройте ее другой чистой повязкой. Один или несколько солнечных ожогов с образованием волдырей в детском или подростковом возрасте удваивают риск развития меланомы (форма рака кожи) в более зрелом возрасте. Если у вас особенно сильный солнечный ожог с образованием волдырей и слезающей кожей, то врач может порекомендовать и выписать вам крем с сульфадиазином серебра (Дермазин 1%). Сульфадиазин серебра – это мощный бактерицид, который убивает бактерии и других потенциально инфекционных агентов на обожженной коже. Его, как правило, наносят один или два раза в день, но не стоит использовать его на лице, так как он может привести к изменению цвета кожи, сделать ее более серой. При нанесении крема надевайте перчатки и наносите его толстым слоем, но сначала удалите омертвевшие и шелушащиеся частички кожи. После нанесения сульфадиазина серебра обязательно покрывайте эти участки кожи стерильным бинтом.  Коллоидный раствор серебра, который можно приготовить дома или приобрести в аптеке, также является мощным антибиотиком, но он менее дорогостоящий и проблематичный, чем крем с сульфадиазином серебра. Налейте немного коллоидного серебра в стерильную бутылочку с распылителем и брызните им поверх обожженной кожи, а затем дайте ей высохнуть перед наложением повязки. Если ваш врач считает, что высока вероятность широкого распространения инфекции из-за сильного солнечного ожога, он может выписать вам короткий курс пероральных антибиотиков, чтобы исключить такую вероятность. Имейте в виду, что некоторые антибиотики могут вызвать фоточувствительность, что повысит шансы повторного солнечного ожога – не подвергайтесь воздействию солнца в период лечения. Если у вас достаточно сильный солнечный ожог, врач может порекомендовать оральную стероидную терапию (таблетки) в несколько дней, чтобы справиться с воспалением и болью.

english_section_name: Knowing When to See Your Doctor

summary: Примите прохладную ванну. Нанесите гель алоэ вера. Попробуйте использовать овсянку Тщательно увлажняйте обгоревшую кожу. Избегайте обезвоживания. Можно принять НСПВП. Защищайте себя от дальнейшего вредного воздействия солнечных лучей.

document: Ваша кожа может выглядеть немного розоватой или воспаленной еще на пляже или в парке, но, скорее всего, вы увидите это и почувствуете в гораздо большей степени, когда вернетесь домой несколькими часами позже. Таким образом, как только вы почувствуете и увидите обгоревшую кожу, приложите прохладный компресс или примите прохладную ванну или душ, если воспалена большая часть кожи. Прохладная вода поможет избавиться от воспаления и немного успокоить боль. Кроме того, кожа впитает некоторое количество воды, что очень важно для обгоревшей кожи в связи с дегидратацией.  Полежите в ванной 15-20 минут, вода должна быть прохладной, но не слишком холодной – если вы добавите в ванну лед, возможно, вам будет приятно, но от этого ваш организм может прийти в шоковое состояние. Сразу же после солнечного ожога не стоит использовать мыло или скраб для тела – это может вызвать раздражение кожи и/или еще больше высушить ее. Гель алоэ вера, наверное, самое популярное травяное средство от солнечного ожога и других причин воспаления кожи. Алоэ вера обладает потрясающей способностью облегчать солнечные ожоги и унимать боль. Нанесение геля алоэ вера по несколько раз в день в течение первых дней после ожога может оказать существенное влияние на вашу кожу и предотвратить ощущение дискомфорта.  Если у вас на подоконнике или в саду есть растение алоэ, отломите листочек и нанесите густой внутренний гель/сок непосредственно на обгоревшую кожу. Однако сначала обязательно нужно провести тест на небольшом участке кожи, аллергия на растение алоэ – довольно распространенное явление. Если растения алоэ у вас нет, можно купить бутылочку его чистого геля в аптеке. Для наилучшего эффекта поставьте гель в холодильник и нанесите его, после того как он немного охладится. Существуют противоречивые данные относительно того, ускоряет ли алоэ процесс заживления. По крайне мере одно исследование показало, что гель алоэ вера на самом деле только замедляет этот процесс. . Овсянка – это еще одно природное средство для облегчения солнечных ожогов. Она быстро снижает воспаление и зуд. На самом деле, исследования показали, что экстракт овса обладает противовоспалительными свойствами, что чрезвычайно полезно для успокоения обгоревшей кожи. Приготовьте порцию жидкой овсяной каши, поставьте ее в холодильник на час-два, чтобы она остыла, а затем нанесите непосредственно на обожженную кожу и дайте высохнуть. Смойте кашу прохладной водой, но делайте это осторожно, так как овсянка может оказывать мягкий отшелушивающий эффект, а вам ведь не нужно еще больше раздражать свою кожу.  В качестве альтернативы можно купить овсяную муку (продается в аптеках как коллоидная овсянка) и насыпать обильное ее количество в прохладную ванну, перед тем как лечь в нее. Можно самому приготовить овсяную муку, измельчив чашку овсянки быстрого или медленного приготовления в блендере, кухонном комбайне или кофемолке до однородной, мелкой консистенции. Если обгорел небольшой участок кожи, положите в марлю горсть сухой овсянки и замочите ее в холодной воде на несколько минут. Затем каждые два часа прикладывайте этот самодельный компресс к месту ожога на 20 минут. Обожженной коже не хватает влаги нормальной кожи, так что еще один способ успокоить ее и стимулировать заживление – хорошо ее увлажнять. После прохладного душа или ванной покройте обгоревшую кожу щедрым количеством увлажняющего крема или лосьона, это поможет предотвратить испарение воды. Часто наносите эти средства в течение дня, чтобы возможное отслаивание и шелушение было менее заметным. Можно использовать натуральные увлажняющие средства, содержащие витамин С и Е, MSM, алоэ вера, экстракт огурца и/или календулы – все они помогают успокоить и восстановить поврежденную кожу.  Если солнечный ожог особенно болезненный, можно нанести немного крема с гидрокортизоном. Небольшая доза (менее 1%) гидрокортизонового крема будет полезной для быстрого снижения боли и отеков. Не стоит использовать кремы, содержащие бензокаин или лидокаин – у некоторых людей они могут вызвать аллергию и только усугубить состояние обожженной кожи. Кроме того, не стоит наносить масло, вазелин или другие продукты на основе масел на обгоревшую кожу – они могут удерживать тепло в теле, только ухудшая состояние обгоревшей кожи.  Боль от солнечного ожога, как правило, усиливается между 6 и 48 часами после пребывания на солнце. Еще один способ поддерживать увлажненность обожженной кожи – пить много жидкости. В период заживления солнечного ожога (по крайней мере, первые несколько дней), пейте больше воды, натуральных соков и/или не содержащих кофеина спортивных напитков, чтобы ваш организм и кожа могли восполнить нехватку жидкости и начать процесс восстановления. Выпивайте, по крайней мере, 8 200-граммовых порций (предпочтительно чистой воды) в день. Помните о том, что кофеин является мочегонным средством и стимулирует мочеиспускание, поэтому избегайте кофе, черного чая, газированных и энергетических напитков на начальных стадиях солнечного ожога.  Поскольку солнечный ожог притягивает жидкости к поверхности кожи, забирая ее у остальной части тела, будьте внимательны к проявлению симптомов обезвоживания: сухость во рту, сильная жажда, понижение мочеиспускания, потемнение мочи, головная боль, головокружение и/или сонливость. Маленькие дети особенно уязвимы к обезвоживанию (у них большая площадь поверхности кожи в сравнении с их весом), поэтому нужно обязательно проконсультироваться с врачом, если ребенок выглядит больным или странно себя ведет после получения ожога. Воспаление и отек являются серьезной проблемой при умеренном или сильном солнечном ожоге, поэтому полезно было бы принять нестероидный противовоспалительный препарат (НСПВП), вскоре после того как вы заметили проявление повреждения кожи солнцем. НСПВП снижает отек и покраснение, которые характерны для солнечного ожога. К распространенным НСПВП относятся ибупрофен (Нурофен, Ибупром), напроксен (Налгезин, Алив) и аспирин, но они, как правило, тяжелы для желудка, поэтому принимайте их с пищей и не более двух недель. Ацетаминофен (Тайленол, Парацетамол) и другие анальгетики могут облегчить боль при солнечном ожоге, но они никак не воздействуют на воспаление и отек.  Поищите кремы, лосьоны или гели, содержащие НСПВП или обезболивающие – это потенциально более быстрый способ получить облегчающий эффект препарата. Имейте в виду, что аспирин не следует принимать детям или подросткам до 18 лет из-за риска развития синдрома Рейе, потенциально смертельного заболевания. Предупреждение – всегда самая лучшая стратегия защиты от солнечных ожогов. Вы многое можете сделать, чтобы защитить себя от солнечного ожога, в том числе: наносить солнцезащитный крем широкого спектра с SPF 30 или выше; повторно наносить солнцезащитный крем каждые два часа; носить одежду из тесно сотканных тканей, рубашки с длинными рукавами, головные уборы, солнцезащитные очки; избегать длительного пребывания на солнце в час пик (как правило, с 10 утра до 4 вечера). Человеку со светлой кожей хватит и 15 минут под полуденным солнцем, чтобы получить ожог, в то время как человек с темной кожей может выдерживать то же воздействие солнца в течение часов.

english_section_name: Getting Rid of Sunburn at Home


summary: Выполняйте упражнения йоги, задействующие мышцы бедер. Делайте растяжку мышц бедер. Ешьте больше белков и углеводов. Наймите личного тренера.

document: Упражнения йоги для бедер предназначены специально для растяжки напряженных мышц тазобедренной области. С технической точки зрения, все позы йоги можно считать упражнениями для бедер, так как йога в целом предназначена для укрепления этой зоны. Тем не менее существуют отдельные позы, которые направлены на проработку данной области, помогают увеличить ее подвижность, улучшают кровообращение и уменьшают боли в спине. Целевые физические упражнения для бедер, вероятно, могут сделать их болезненными и напряженными, а йога поможет снять это напряжение. Указанные ниже позы рекомендованы для растяжки мышц бедер:  поза счастливого ребенка; поза связанного угла в положении лежа; поза лягушки; поза игольного ушка; различные вариации позы голубя; поза верблюда; поза героя. Тазобедренные суставы — достаточно стабильные суставы с большим количеством прилегающих мышц и широкой подвижностью. В тех случаях, когда вы не задействуете мышцы бедер так, как это должно быть (например, просто сидите за рабочим столом целый день), они могут становиться скованными и болезненными. Растяжка мышц бедер — отличный способ расслабить всю тазобедренную область, а также позаботиться о позвоночнике и хорошей осанке. Существует несколько вариантов упражнений на растяжку, которые помогают расслабить тазобедренную область:  растяжка для сгибающих мышц бедер; растяжка для вращающих мышц бедер; растяжка для приводящих мышц бедер; растяжка для разгибающих мышц бедер;. растяжка для подколенного сухожилия из положения стоя; растяжка подвздошно-большеберцового тракта. В идеале бедра должны стать больше в объеме за счет увеличения мышц в этой зоне. Мышцы будут расти с помощью целевых упражнений для данной зоны. Но, чтобы вам хватало сил на тренировки и поддержание спортивного режима в долгосрочном плане, необходимо употреблять углеводы. Также требуется употреблять белки, которые помогут нарастить мышечные ткани.  В среднем у спортивного человека должен быть один умеренный прием пищи за 1–2 часа перед тренировкой и один умеренный прием пищи через 1–2 часа после тренировки. Если при этом пища будет питательной и сбалансированной, то она обеспечит организм необходимыми белками и углеводами для энергии и роста мышц.  Примерное меню умеренного приема пищи (до или после тренировки) для женщины может выглядеть так: небольшая горсть миндаля, кусочек мяса (размером с колоду карт), горсть овощей и горсть риса или иных зерновых продуктов. Примерное меню мужчины обычно должно быть несколько объемнее (в зависимости от его роста и веса) вплоть до двойной порции, которая рекомендована для женщин. Также во время тренировки и после нее необходимо употреблять воду, чтобы поддерживать водный баланс. Если вы настроены очень серьезно в своем стремлении увеличить объем бедер и у вас в распоряжении достаточно средств, можно нанять себе личного тренера.  Обратите внимание, что тренеру желательно иметь соответствующую спортивную и профессиональную квалификацию, подтвержденную документами, оформленными в установленном порядке.  В большинстве случаев тренеры работают через спортивные залы и фитнес-клубы, а это означает, что вам также понадобится абонемент на посещение такого учреждения.  В некоторых городах воспользоваться услугами личных тренеров можно и через другие общественные центры и рекреационные программы.

english_section_name: Experimenting with Other Hip Growing Ideas

summary: Выполняйте боковые махи ногами из положения стоя. Попробуйте изобразить походку монстра или сумоиста. Ходите боком на беговой дорожке. Делайте махи с гирей двумя руками.

document: Боковые махи ногами из положения стоя аналогичны махам из положения лежа, за исключением того факта, что при этом вы стоите и создаете дополнительную нагрузку на движущуюся ногу. Станьте прямо и правой рукой обопритесь об стену, перила или спинку устойчивого стула. В левую руку возьмите гантель и приложите ее к левому бедру. Немного согните левую ногу и поднимите ее вбок, а затем верните обратно на свое место. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.  Выполняйте 5–10 повторов упражнения (в зависимости от своей физической формы). Закончив делать упражнение на одну ногу, переходите к другой ноге и сделайте то же самое. Вес гантели зависит от того, с каким дополнительным весом вам удобно работать в настоящее время. Начните с легкой гантели и постепенно (с улучшением физической формы) переходите на более тяжелый вес. Как вариант, можно пользоваться лентой-эспандером. Она представляет собой эластичную ленту, специально предназначенную для физических упражнений. Чтобы воспользоваться такой лентой, свяжите ее петлей (или сразу возьмите ленту-эспандер в виде кольца), соответствующей обхвату ваших бедер. Встаньте в петлю и натяните ее на лодыжки. Когда вы будете поднимать ноги вбок, эспандер будет оказывать сопротивление вашим движениям. Данное упражнение требует наличия ленточного эспандера в виде кольца. Его размер должен быть достаточным для того, чтобы обхватить ваши ноги и оказать некоторое сопротивление, когда вы будете их расставлять. Эспандер можно расположить на уровне колен (чуть выше коленных суставов), у лодыжек или на носках стопы (в зависимости от того, что для вас удобнее). Когда эспандер окажется на своем месте, расставьте ноги на достаточную ширину, чтобы ощутить умеренное сопротивление эспандера. Затем слегка согните ноги в коленях, также согните руки в локтях и вытяните их перед собой.  Чтобы изобразить походку монстра, держите эспандер в натянутом состоянии и ходите вперед и назад, переставляя одну ногу за другой. Чтобы изобразить походку сумоиста, держите эспандер в натянутом состоянии и приставными шагами ходите влево и вправо. Делайте 5–10 повторов данного упражнения (в каждую сторону), в зависимости от своей физической формы. Для данного упражнения необходимо настроить наклон беговой дорожки в 3–5 градусов и скорость около 3–5 км/ч (очень медленную). Сначала заберитесь на беговую дорожку, встав ногами на ее боковые панели (которые не двигаются). Если к передней части беговой дорожки обращен ваш правый бок, для опоры поставьте правую руку на ту ручку беговой дорожки, которая расположена перед вами (на правую ручку), а левую руку — на левую ручку. Шагните на полотно беговой дорожки и начните идти боком. Опять же, если к передней части дорожки обращен ваш правый бок, вам будет необходимо шагать “вперед”, скрещивая левую ногу с правой ногой.  Выполняйте это упражнение по 5–10 минут с каждого бока, делая 30-секундные паузы каждую минуту или около того. Начинайте упражнение на предельно малой скорости, чтобы у вас была возможность привыкнуть к движениям. Как только освоитесь, скорость можно будет увеличить. Тем не менее знайте, что скорость не является главным параметром в данном упражнении, главное здесь — движение. Поэтому работа на медленной скорости будет столь же эффективной. Если у вас есть парочка спортивных гирь или доступ к такому снаряжению в тренажерном зале, то оно поможет вам нарастить мышцы бедер. Поставьте ноги по ширине плеч, наклонитесь вперед, согнувшись в тазовой области, и возьмитесь обеими руками за рукоятку гири.  Сохраняя прямое положение рук и спины, поднимите гирю вверх и махните ею вперед, одновременно выпрямляя ноги и тело. Гиря должна описать траекторию в четверть круга по направлению вперед и вверх. Далее, следуя за естественным движением гири в обратную сторону, снова наклонитесь в области таза, согните ноги в коленях и верните гирю на пол. Выполняйте три подхода из 10–15 повторов упражнения.

english_section_name: Using Exercise Equipment to Grow Your Hips

summary: Попробуйте делать махи ногой из положения лежа на боку. Выполняйте упражнение моллюск. Делайте боковые выпады. Попробуйте переносить вес с ноги на ногу. Испытайте выпады назад. Выполняйте традиционные приседания.

document: Лягте набок на коврик, положите ноги друг на друга и слегка согните их в коленях. Область таза должна быть строго перпендикулярна полу (без наклона вперед или назад). Согните нижнюю ногу чуть сильнее, чтобы обеспечить себе более качественную опору для равновесия, а верхнюю — выпрямите, оставив стопу в естественном положении. Поднимите верхнюю ногу вверх и немного назад (сохраняя естественное положение стопы), затем опустите ее обратно. Поднимайте и опускайте верхнюю ногу подходами из 5–10 повторов, в зависимости от своей физической формы, затем поворачивайтесь на другой бок и выполняйте то же самое упражнение с другой стороны. Это упражнение немного похоже на махи ногами, только в данном случае обе ваши ноги будут согнуты. Лягте набок, как если бы собирались делать махи ногой лежа. Положите ноги друг на друга и согните их в коленях. Подайтесь коленями чуть вперед, чтобы принять свободную позу эмбриона. Стопы должны оказаться на уровне таза, а колени — впереди.   В таком положении начните медленно поднимать верхнее колено, словно открывающиеся створки раковины моллюска. Не отрывайте стопу верхней ноги от нижней стопы, они должны соприкасаться.  Затем медленно опустите верхнюю ногу на нижнюю. Выполняйте упражнение примерно одну минуту. Закончив с одним боком, повторите упражнение с другого бока. Выполняйте вплоть до трех подходов с каждой стороны. Станьте прямо, поставьте руки на бедра и напрягите живот. Поднимите правое колено и перенесите правую ногу вбок до ощутимого растяжения мышц левой ноги. Поставьте правую ногу на пол и чуть сильнее согните ее в колене, а левую — держите прямой. Стопа левой ноги должна продолжать уверенно стоять на полу. Оттолкнитесь от пола правой ногой и вернитесь в исходное положение стоя. Повторите упражнение с левой ноги.  Во время выполнения упражнения можно либо чередовать ноги, либо сначала сделать полный комплекс выпадов на одну ногу, а потом — на другую. Делайте 10–20 повторов упражнения на каждую ногу, в зависимости от своей физической формы. Также существует еще один вариант выполнения этого упражнения, когда нога не ставится обратно на пол в исходной позиции стоя. В таком случае нога остается согнутой в колене и приподнятой над полом. Данный вариант упражнения чуть более сложен и требует большего контроля над равновесием. Это упражнение также относится к выпадам, но с ним вы перемещаете не ноги, а собственное тело. Для исходной позиции станьте прямо, поставив ноги на расстоянии 30–90 см друг от друга. Сделайте выпад в правую сторону, согнув правое колено и сохранив левую ногу прямой. Затем снова выпрямитесь, не отрывая ноги от пола. Сохраняйте спину максимально возможно прямой, не опускайте голову и следите за тем, чтобы колено в момент выпада (на согнутой ноге) никогда не выступало вперед дальше кончиков пальцев ног. Выполните аналогичный выпад в левую сторону. Данное упражнение дает меньшую нагрузку на колени и создает большую нагрузку на мышцы, которые вы хотите нарастить. Делайте 10–20 повторов упражнения в каждую сторону, в зависимости от своей физической формы. Такие выпады позволяют прекрасно проработать мышцы внешней стороны бедер. Чтобы сделать выпад назад, поставьте ноги на ширине плеч и одной ногой сделайте большой шаг назад чуть за опорную ногу. Одновременно с этим присядьте, согнув обе ноги в коленях и немного задержитесь в позе выпада. Затем медленно начните подниматься и верните заднюю ногу в исходное положении стоя.  Повторяйте упражнение по 10–15 раз для обеих ног. Всего выполняйте три подхода. В руки можно взять гантели, чтобы немного усложнить данное упражнение. Станьте прямо и поставьте ноги по ширине плеч. Держите живот напряженным, а спину – прямой. Начните опускаться вниз, как если бы вы садились на стул, но остановитесь, когда колени согнутся до прямого угла, а бедра окажутся параллельными полу. Затем поднимитесь обратно в исходное положение стоя (не переставляйте ноги). Повторите упражнение 5–10 раз, в зависимости от собственной физической формы. Чтобы увеличить нагрузку, выполняя приседания, можно держать в руках гантели. Вес гантелей следует подобрать по собственному усмотрению: используйте такие гантели, с которыми вам комфортно работать на данный момент времени.

english_section_name: Exercising without Equipment


summary: Когда будете читать, коснитесь экрана, чтобы отобразить панель инструментов чтения. Нажмите «Аа» (Настройки) и выберите «More Options» (Дополнительные настройки). Нажмите «On» рядом с параметром «Text-to-Speech». Нажмите на экран, чтобы снова отобразить панель инструментов чтения, а затем нажмите кнопку «Play».

document: Панель инструментов чтения отображается в верхней части экрана. Кнопка настроек расположена в левом нижнем углу панели инструментов чтения. Учтите, что функция преобразования текста в речь есть не в каждой электронной книге Kindle. Кроме того, в настоящее время она доступна только для английского языка. Доступность функции преобразования текста в речь указывается производителем в разделе «Сведения о продукте» на странице товара. Она находится рядом с полосой прогресса чтения и начнет озвучивать текст с начала текущей страницы. Звук будет исходить через внешние динамики Kindle или через наушники, подключенные к соответствующему разъему.

english_section_name: Activating Text-To-Speech

summary: Проведите пальцем по экрану сверху-вниз и нажмите на кнопку «Settings» (Настройки). Нажмите на кнопку «Accessibility». Нажмите «ON» рядом с параметром «Screen Reader». Отрегулируйте скорость чтения.

document: Так вы попадете в меню настроек устройства. Она расположена в нижней части экрана и приведет вас в соответствующее меню. «Screen Reader» находится в верхней части экрана под заголовком «Vision Settings» (Настройки для слабовидящих). Переключатель On/Off расположен по правую руку от списка. Экранный диктор будет озвучивать любые совершаемые вами действия и используемые функции. Нажмите на кнопку «+» или «-» рядом с параметром «Reading Speed» (Скорость чтения). Он находится в том же меню, но чуть ниже параметра «Screen Reader».

english_section_name: Activating Screen Reader


summary: Обратитесь к врачу. Спросите врача об инъекциях кортикостероидов.

document: Если у вас была травма груди, из-за чего вы чувствуете сильную боль, особенно когда делаете глубокие вдохи, у вас может быть сломано ребро или даже несколько ребер. Иногда при переломе ощущается хруст или слышится характерный звук, однако так бывает не всегда, особенно если ломается та часть, где ребро соединяется с грудиной. Важно обратиться к врачу после травмы ребер, поскольку если ребро разломается на мелкие кусочки, а не просто треснет, возрастет риск повреждения легких, печени и  селезенки. Врач определит, в какой степени повреждено ребро, и назначит соответствующее лечение.  Врач может направить вас на рентген, УЗИ, МРТ и на другие обследования, чтобы поставить диагноз. Скорее всего, вам назначат сильные болеутоляющие средства или противовоспалительные препараты, если вы чувствуете сильную боль. Если боль терпимая, вы сможете принимать обычные болеутоляющие препараты, которые продаются без рецепта. У перелома ребер могут быть последствия, способные привести к смерти – например, прокол легкого и его сдутие (пневматоракс), что в свою очередь вызывает пневмонию. Если поврежденное ребро стабильно, но вызывает умеренные или сильные боли, врач может назначить инъекции стероидов, особенно если были задеты хрящи. Инъекция кортикостероидов в месте перелома может снять воспаление и боль, облегчить дыхание, повысить подвижность верхней части тела.  К возможным побочным эффектам относится развитие инфекции, кровотечение, местная атрофия мышц и связок, повреждение нервных окончаний, ослабление иммунитета. Врач также может назначить инъекции препаратов, блокирующих межреберные нервы. Такие препараты "замораживают" окружающие нервные окончания, благодаря чему человек не чувствует боли до шести часов.  Большой части пациентов с переломами ребер операция не нужна – ребра заживают сами в домашних условиях.

english_section_name: Confirming Your Rib Injury

summary: Обматывайте ребра только в кабинете врача. Приложите к поврежденному ребру лед. Принимайте препараты, которые отпускаются без рецепта. Старайтесь не совершать движений, которые затрагивают грудную клетку. Найдите удобную позу для сна. Хорошо питайтесь и принимайте витамины.

document: В прошлом врачи регулярно назначали компрессионные перевязки, чтобы обездвижить участки тела вокруг ребер, однако в последнее время это применяется редко из-за большой вероятности развития инфекции и пневмонии. Перевязка может потребоваться лишь на несколько дней для стабилизации и уменьшения боли и воспаления, однако затрудненное дыхание замедлит выздоровление в целом, если стягивать ребра на несколько недель или даже дольше.  Не пытайтесь перевязать ребра сами. Если вам назначили перевязки, их должен делать только специалист – врач или медсестра. Чаще всего ломаются ребра в середине груди. Возьмите пакет со льдом, с замороженным гелем или пакет замороженных овощей из морозильной камеры и приложите на 20 минут. Делайте это каждый час, кроме времени сна, в первые два дня, затем по 10-20 минут трижды в день, чтобы уменьшить боль и отек. Лед заставляет кровяные сосуды сокращаться, что снимает воспаление. Кроме того, холод притупляет ощущения в нервных окончаниях. Лечение холодом подходит для всех переломов ребер, а также часто используется при скелетно-мышечных травмах.  Прежде чем приложить холодный компресс, оберните его тонким слоем ткани, чтобы не допустить повреждения кожи и мышц холодом. Помимо острой боли при дыхании, у вас скорее всего будет отек и болезненные ощущение в месте перелома, а также, вероятно, синяки на прилегающей коже, что указывает на повреждение внутренних кровяных сосудов. Нестероидные противовоспалительные средства, вроде ибупрофена, напроксена или аспирина, позволяют быстро снять боль и воспаление. Эти препараты не всегда способствуют заживлению и не ускоряют процесс восстановления, однако они могут бороться с неприятными ощущениями и помогают заниматься привычными делами, либо даже вернуться к работе спустя пару недель после травмы, если у вас сидячая работа. Помните, что эти препараты могут оказывать негативное воздействие на внутренние органы (желудок, почки), поэтому постарайтесь не принимать их курсами больше, чем две недели. Следуйте рекомендациям на упаковке, чтобы верно определить дозировку.  Детям младше 18 лет нельзя принимать аспирин, поскольку он может вызывать синдром Рейе. Альтернативой таким препаратам служит ацетаминофен и похожие препараты, однако эти лекарства не снимают воспаление и сильнее воздействуют на печень. При скелетно-мышечных травмах показаны легкие упражнения, поскольку движение ускоряет кровообращение и заживление. Тем не менее, в первые несколько недель следует избегать кардионагрузок, которые ускоряют сердцебиение и учащают дыхание, поскольку это может вызвать воспаление в области поврежденного ребра. Кроме того, не стоит вращать верхней частью тела (скручиваться) и наклоняться в сторону, пока перелом полностью не заживет. Ходьба, вождение машины и работа за компьютером не противопоказаны, однако выполнять сложную работу по дому, бегать, поднимать тяжести и играть в спортивные игры нельзя, до тех пор пока вы не сможете дышать без боли, либо с минимальными неприятными ощущениями.  Если потребуется, возьмите больничный на 1-2 недели, особенно если ваша работа связана с физическим трудом и резкими движениями. Попросите друзей и родственников помочь вам с работой по дому, пока вы восстанавливаетесь. После перелома рано или поздно вам нужно будет чихнуть или покашлять. Чтобы минимизировать боль и зафиксировать грудную клетку, прижмите к груди подушку. При переломе ребер сложнее всего спать, особенно если вы привыкли спать на животе, на боку или часто ворочаться. Пожалуй, удобнее всего будет спать на спине (на позвоночнике), поскольку так на ребра будет оказываться минимальное давление. Возможно, в первые несколько ночей после травмы будет лучше спать в откидном кресле в полусидячем положении, пока воспаление и боль не уменьшатся. Можно также подкладывать под спину и голову подушки в постели.  Если хотите спать в полусидячем положение в первые несколько суток или даже больше, помните о нижней части спины. Подложите подушку под согнутые колени, и это снимет напряжение с позвоночника и предупредит боль в спине. Чтобы не переворачиваться на бок во сне, положите по подушке с каждой стороны. Поврежденным костям нужны определенные питательные элементы для восстановления, поэтому правильное питание, богатое минералами и витаминами, будет вам полезно. Старайтесь есть больше свежих продуктов, цельнозерновых злаков, нежирного мяса, молочных продуктов и пить больше чистой воды. Дополнительные питательные элементы ускорят процесс заживления, поэтому принимайте кальций, магний, фосфор, витамины D и K.  Минералов много в сыре, йогурте, тофу, беконе, бобах, брокколи, орехах, семенах, сардине, лососе. Не стоит употреблять продукты, которые замедляют процесс заживления костей: алкоголь, сладкие газированные напитки, фаст-фуд, продукты с рафинированным сахаром. Курение также мешает заживлению как при переломах, так и при прочих скелетно-мышечных травмах.

english_section_name: Treating Your Ribs at Home


summary: Разрежьте семь бутылок так, чтобы одна была выше остальных. Украсьте бутылки. Поставьте бутылки покороче вокруг бутылки повыше. Возьмите одну из бутылок покороче и проведите на ней вертикальную линию клея с помощью клеевого пистолета. Быстро верните бутылку на место и несильно прижмите ее к бутылке в центре. Оберните ленточку или декоративный скотч вокруг вашего органайзера. Если хотите, можете продолжить украшать органайзер.

document: Первые шесть бутылок должны быть одинаковой высоты. Седьмую сделайте на 2,5 сантиметра выше остальных.  Изначально все семь бутылок должны быть одного размера и формы. Органайзер для канцтоваров идеально подойдет тем, у кого есть много разных карандашей и канцелярских товаров, и тем, кто любит порядок на столе. Также в таком органайзере удобно хранить простые и цветные карандаши, мелки и ручки так, чтобы для каждого вида канцтоваров было свое отдельное место. Можете украсить их, как хотите, только не добавляйте ничего объемного, например, пуговицы или крупные блестки. Если вы хотите добавить объемные украшения, то сделайте это позже, когда склеите органайзер. Простой и быстрый способ украсить бутылки — это раскрасить их в разные цвета и наклеить на них стикеры. Все бутылки покороче должны касаться бутылки повыше. Если вы посмотрите на бутылки сверху, то получится что-то, напоминающее цветок. Линия должна идти от линии среза до самого низа бутылки. Чтобы бутылка лучше и прочнее приклеилась, сделайте линию не прямой, а волнистой. Убедитесь, что прижимаете к бутылке именно ту часть, на которой находится клей. Повторите действия со всеми остальными бутылками. Все шесть бутылок должны быть приклеены к бутылке в центре. Края можно аккуратно приклеить или завязать в красивый бантик. Можно наклеить на него крупные пластиковые блестки, пуговицы, или нарисовать на нем что-нибудь с помощью клея с блестками. Если вы хотите сделать подставку для органайзера, приклейте его к кругу, вырезанному из картона, или подставке для торта.

english_section_name: Making a Pencil Caddy

summary: Раскрасьте обычную бутылку перманентными маркерами, если хотите получить что-то быстрое и простое. Раскрасьте бутылку акриловыми красками или при помощи баллончиков с краской (их можно купить в художественных магазинах), чтобы карандашница получилась яркой. Украсьте прозрачную или раскрашенную бутылку стикерами, если хотите сделать что-то несложное. Обмотайте бутылку обычным, цветным или декоративным скотчем, чтобы получился непрерывный узор. Сделайте свою подставку для карандашей еще красивее, приклеив на нее пуговицы или крупные блестки с помощью клеевого пистолета. Обмотайте бутылку пряжей или бечевкой. Проколите отверстия около линии среза бутылки и протяните через них разноцветную пряжу. Если ваша бутылка сделана из пластика PET или PETE, воспользуйтесь утюгом, чтобы выровнять линию среза.

document: Если вы не хотите использовать бумажные полотенца, можно просто нарисовать что-нибудь на бутылке перманентными маркерами. Карандашница получится полупрозрачной, и пластик станет похожим на цветное стекло. Если вы сделаете ошибку, сотрите линию с помощью ватной палочки, смоченной в спирте. Вытрите место, с которого стирали, насухо, и продолжайте рисовать. Чтобы краска лучше ложилась на бутылку, попробуйте отшлифовать ее мелкозернистой наждачной бумагой. Сначала раскрасьте всю бутылку одним цветом, дождитесь, пока краска высохнет, и нарисуйте что-нибудь, например, цветы. Если у вас нет большого количества материалов для творчества под рукой, всегда можно обклеить бутылку стикерами. Например, можно окрасить бутылку в темно-синий или черный цвет, подождать, пока краска высохнет, и обклеить ее стикерами в виде серебряных или золотых звезд. Отделите от рулона конец скотча длиной примерно 2,5 сантиметра и прижмите его к бутылке, как можно ближе ко дну. Держите скотч близко к бутылке и аккуратно оборачивайте его вокруг нее, чтобы получился замкнутый круг из скотча. Когда вернетесь к тому месту, откуда начали, приклейте примерно 1,5 сантиметра скотча поверх начала полоски и отрежьте его. Начните следующий круг прямо над предыдущим, или сделайте так, чтобы он немного накладывался на предыдущий. Если скотч вышел за линию среза бутылки, согните его так, чтобы он оказался внутри бутылки, и приклейте. Вы можете обклеить ими всю бутылку или только небольшие ее части. Однако лучше клеить пуговицы и блестки внизу карандашницы. Если ближе к линии среза бутылки будет много таких украшений, подставка получится неустойчивой. Чтобы подставка для карандашей получилась более яркой, раскрасьте ее или обклейте бумажными полотенцами в технике папье-маше, прежде чем приклеивать пуговицы или блестки. Проведите полоску клея вокруг линии среза и прижмите к ней нить. Начните обматывать нить вокруг бутылки, добавляя полоску клея каждые несколько сантиметров. Когда достигнете низа бутылки, проведите еще одну полоску клея и прижмите к ней конец нити. С помощью дырокола сделайте отверстия вокруг линии среза на расстоянии примерно 1,5 сантиметров друг от друга. Вденьте немного пряжи в подходящую иглу и с помощью иглы протяните пряжу через отверстия. Так верхняя часть вашей подставки станет более красивой. Это нужно сделать после того, как вы обрежете бутылку, но перед тем, как вы начнете ее украшать. Чтобы выяснить, из какого пластика сделана ваша бутылка, переверните ее и посмотрите на дно и вокруг дна. Если там есть знак переработки с цифрой внутри, то бутылка сделана из пластика PET/PETE. Иногда этот знак плохо виден, так что смотрите внимательно.  Включите утюг и проверьте, чтобы пар был выключен. Оберните нагревательную поверхность утюга тканью или алюминиевой фольгой, чтобы она осталась чистой. Прижмите бутылку обрезанной стороной к низу утюга. Каждые несколько секунд поднимайте бутылку, чтобы проверить состояние линии среза. Когда пластик нагреется, он начнет плавиться, делая линию среза ровной. Выключите утюг и дайте бутылке остыть, прежде чем начнете украшать ее.

english_section_name: Decorating the Bottle in Other Ways

summary: Удалите этикетку с пластиковой бутылки. Вымойте бутылку мылом и водой. Отрежьте верхнюю часть бутылки канцелярским ножом. С помощью ножниц сделайте линию среза ровной. Разорвите бумажные полотенца на мелкие кусочки. Нанесите клей ПВА на бутылку с помощью кисточки. Обклейте бутылку кусочками бумажных полотенец. Дайте клею высохнуть и добавьте второй слой полотенец, если хотите. Украсьте бутылку с помощью красок, фломастеров или стикеров. Готово!

document: Бутылка может быть любого размера, формы или цвета. Для этой цели подойдет как бутылка из-под воды, так и бутылка из-под газированного или любого другого напитка. С помощью щетки для мытья посуды ототрите остатки клея. Когда бутылка станет чистой, насухо промокните ее полотенцем. Если после удаления этикетки на бутылке остался клей, ототрите его ватным диском, смоченным в медицинском спирте. Не волнуйтесь, если получается не очень ровно; в следующем шаге вы узнаете, как выровнять линию среза. Отрежьте бутылку чуть выше, чем вам кажется нужным. Если вы ребенок, попросите кого-нибудь из взрослых помочь вам с этим шагом. Подравнивайте края, пока бутылка не станет нужной вам высоты и на линии среза не останется неровностей. Постарайтесь, чтобы бутылка была не короче половины длины карандаша или ручки. Если на бутылке есть горизонтальные полоски-углубления, они помогут вам ровно разрезать ее. Каждый кусочек должен быть размером около 2,5 сантиметра. Не режьте полотенца. Если у кусочков будут неровные края, работа, как ни странно, получится аккуратнее. Также неровные кусочки легче будет приклеивать к бутылке. Для этой цели лучше всего подойдет плоская кисть. Чтобы бутылка не перекатывалась, засуньте внутрь нее руку. Так вы не испачкаете руки клеем. Немного накладывайте их друг на друга, чтобы не оставалось просветов. Прижимайте кусочки пальцами или кисточкой, чтобы избавится от “пузырей”. Когда доберетесь до верха, согните края кусочков так, чтобы они оказались внутри бутылки. Так ваша подставка будет выглядеть более аккуратной. Когда бутылка высохнет, можете начать украшать ее или добавить второй слой бумажных полотенец. Он может быть такого же цвета, как и предыдущий, или другого цвета, чтобы создать эффект смешивания цветов. После того как вы добавите второй слой и высушите его, можно закрепить свою работу, добавив еще один слой клея. Когда бутылка полностью высохнет, сделайте ее яркой и разноцветной, используя стикеры, фломастеры или краски. Вы можете даже разрисовать ее гелевыми ручками! Если вы хотите использовать цвета посветлее (например, желтый), попробуйте раскрасить бутылку художественными маркерами. Они красят намного ярче обычных фломастеров.

english_section_name: Making a Basic Pencil Holder


summary: Купите готовые мышиные ушки. Используйте подходящую одежду для создания тела мыши. Прикрепите хвост. Нанесите на лицо грим мышиной мордочки. Преобразите руки и ноги в лапки.

document: Ободки с мышиными ушками можно найти во многих супермаркетах и в магазинах, торгующих товарами для праздников, особенно в преддверии Нового года. Если вам необходимо спешно подготовить костюм мыши, эти ушки станут отличным началом.  Также ободок с мышиными ушками несложно изготовить самостоятельно. Просто вырежьте два небольших округлых ушка (около 5 см в диаметре) из фетра или искусственного меха и приклейте их к обычному ободку для волос. Также по периметру каждого ушка можно наклеить подходящий ершик для поделок (синельную проволоку) и прикрепить его концы к ободку для стабилизации ушек. Некоторые вещи одного цвета (обычно черного, коричневого, серого или белого), как и готовые мышиные ушки, будут быстрым и простым вариантом тела для костюма мыши. Можно использовать ту одежду, которая у вас уже есть, или же купить новую.  Женщины могут использовать такие вещи, как облегающее платье без рукавов, легинсы и облегающая майка-топ или же спортивные штаны и толстовка. Мужчины могут использовать спортивные штаны с толстовкой или же брюки и футболку одинакового цвета. Также для создания тела мыши любой может воспользоваться черной, коричневой, серой или белой пижамой (желательно со стопами). Можно использовать в качестве хвоста полоску ткани, набить газетой или наполнителем для мягких игрушек длинный носок (либо одну штанину от легинсов). Только проследите за тем, чтобы хвост был в тон той одежде, которую вы решили использовать в качестве тела мыши (либо его можно сделать розовым). Наденьте костюм, а затем воспользуйтесь косметикой, чтобы нарисовать на лице мышиную мордочку. Возьмите розовую помаду, чтобы нарисовать точку или треугольник на кончике носа — у вас получится носик мышки. Нарисуйте несколько усов на щеках при помощи подводки для глаз (черного, коричневого или белого цвета). При желании на ноги можно надеть носки, а на руки — носки или варежки, чтобы превратить их в мышиные лапки. Если вы взяли за основу костюма пижаму со стопами, то вам останется лишь подобрать одну пару носков или варежек, чтобы надеть ее на руки.

english_section_name: Making a Costume from Existing Items

summary: Изготовьте внешнюю сторону ушей. Изготовьте внутреннюю сторону ушей. Скрепите внешнюю и внутреннюю стороны обоих ушей между собой. Прикрепите уши к толстовке с капюшоном. Изготовьте животик. Используйте спортивные штаны в качестве нижней части костюма. Изготовьте мышиный хвост. Нанесите на лицо грим мышиной мордочки. Преобразите руки и ноги в лапки.

document: Нарисуйте 2 полукруга диаметром около 10 см на сером, черном или коричневом фетре (или на искусственном мехе), а затем выкроите их ножницами. Эти детали станут мышиными ушами. Нарисуйте 2 полукруга диаметром около 7,5 см на розовом фетре и выкроите их ножницами. Эти детали будут служить внутренней стороной ушей. Розовые полукруги можно пришить, приклеить или приколоть к полукругам серого, черного или коричневого цвета. Повторите операцию с обоими комплектами деталей. Так у вас получатся готовые мышиные уши. Пришейте, приклейте или приколите уши к капюшону простой серой, черной или коричневой толстовки. Костюм будет смотреться лучше всего, если взять толстовку того же цвета, что и внешняя поверхность ушей. Проследите за тем, чтобы каждое ухо оказалось со своей стороны капюшона и при этом не слишком высоко. Можно сначала надеть капюшон и приложить к нему уши для выбора оптимального положения, прежде чем крепить их. Данный шаг не обязателен, но он может придать вашему костюму особый стиль, если у вас есть на это время. Разложите толстовку на плоской поверхности, вырежьте овал из розового фетра (или фетра другого контрастного цвета), соответствующий по высоте и ширине размеру переда самой толстовки. Затем пришейте, приклейте или приколите овал к толстовке, чтобы он стал животом мыши. Обычные спортивные штаны в тон толстовке (серого, черного или коричневого цвета) станут идеальной парой мышиных ног. Просто наденьте их на себя, когда остальные части костюма уже будут готовы. Возьмите длинный носок того же цвета, что и костюм мыши (либо можно взять розовый носок). Набейте его газетами или наполнителем для мягких игрушек, чтобы он стал похож на хвост, а затем пришейте, приклейте или приколите сзади либо к нижней части толстовки, либо к талии спортивных штанов.  Можно отрезать одну ногу у колготок или трико для танцев и использовать их аналогичным образом для изготовления хвоста. Только не забудьте завязать, зашить или заклеить один из концов полученной «трубки», прежде чем ее набивать. Как только все детали костюма будут готовы и надеты на вас, можно приступить к созданию мышиного грима. Можно воспользоваться обычной косметикой. Поставьте на кончике носа точку розовой помадой, чтобы получить мышиный носик. Используйте подводку для глаз (черного, коричневого или белого цвета), чтобы нарисовать несколько усов на щеках. Если вы хотите целиком преобразиться в мышь, можно надеть на ноги носки в цвет костюма и носки или варежки на руки. Так у вас получатся лапки. Можно использовать носки и варежки контрастного цвета, а не только в тон костюму. Например, если у вас костюм черной мыши, то с ним отлично будут смотреться белые лапки.

english_section_name: Crafting a Full Costume


summary: Помойте пластиковый предмет водой с мылом. Отшлифуйте поверхность пластика наждачной бумагой с зернистостью 6-H (P220). Нанесите слой грунтовки, чтобы краса лучше пристала. Распылите на пластик слой черной краски. Защитите свежую краску прозрачной грунтовкой.

document: Краска лучше пристает к гладкой и чистой поверхности. Окуните тряпку в теплую мыльную воду и вытрите с пластика всю пыль и мусор.   Для более тщательно очистки и удаления стойких пятен грязи погрузите предмет прямо в воду.  Перед покраской насухо вытрите предмет тканью. Благодаря шлифовке краска лучше пристанет к поверхности. Нажимайте с усилием и проведите наждачной бумагой по поверхности пластика. Когда закончите шлифовать, вытрите пыль сухой щеткой. Если у вас нет сухой щетки, возьмите вместо нее малярную кисть. Распылите слой грунтовки на поверхность предмета. Не задерживайтесь надолго в одном месте, чтобы слой получился равномерным и тонким. Дайте грунтовке высохнуть в течение времени, которое указано на упаковке (примерно 30–60 минут).  Грунтовку для пластика можно купить онлайн, в магазине товаров для рукоделия или в строительном магазине. В идеале слой грунтовки должен быть тонким, поскольку толстый слой или несколько слоев грунтовки могут привести к тому, что текстура предмета изменится. Держите носик примерно в 30–45 см от поверхности предмета и осторожно перемещайте баночку с краской. Продолжайте распылять краску, перекрывая некоторые области, пока не закрасите всю поверхность.  Нанесите 3–4 слоя, чтобы усилить цвет краски. Прежде чем нанести следующий слой краски, дайте высохнуть предыдущему. Каждый слой будет высыхать примерно 30–60 минут. Чтобы узнать точное время, сверьтесь с инструкцией на упаковке. После того, как высохнет последний слой краски, распылите на всю поверхность предмета прозрачный грунт для пластика. Он позволит предотвратить выцветание, обесцвечивание и отслоение краски. Грунт особенно важен, если вы используете предмет снаружи дома, где он будет подвержен влиянию погоды.

english_section_name: Painting Over Black Plastic

summary: Используйте строительный фен в качестве временного решения. Прежде чем использовать строительный фен, накройте ближайшие непластиковые предметы брезентом. Помойте и высушите пластиковый предмет. Держите строительный фен в 10 см от поверхности предмета. Выключите фен и проверьте новый цвет пластика.

document: Строительный фен может помочь вытянуть натуральные масла из черного пластика и восстановить его блеск, но это лишь временное решение проблемы. Пластик со временем может выцвести, а после нескольких обработок феном в нем больше не останется масел, которые можно будет вытянуть теплом.  Отрезок времени, в течение которого пластик сохраняет свой цвет, зависит от того, как часто автомобиль подвергается воздействию солнечного света. Чем чаще вы будете пользоваться автомобилем, тем быстрее выгорит пластик. Если вы уже пользовались феном, но он больше не действует, попробуйте втереть оливковое масло в поверхность пластика, чтобы вернуть ему блеск. Строительный фен можно купить или взять на прокат в строительном магазине или по объявлению в интернете. При применении строительного фена цвет непластиковых поверхностей может деформироваться и измениться. Если же пластиковый предмет к чему-то прикреплен, накройте части, которые вы не хотите нагреть, огнеупорным брезентом.  Этот метод больше подходит для декоративных частей автомобиля и бампера. Не используйте его на черном пластике, прикрепленном к воспламеняющимся материалам (например, на пластиковых игрушках). Использование строительного фена на грязном пластике может привести к сгоранию мусора и пятен, из-за чего на пластике останутся следы. Прежде чем воспользоваться строительным феном, помойте пластиковый предмет водой с мылом, чтобы убрать как можно больше мусора, а затем насухо вытрите его полотенцем. Включите фен и двигайте им по выгоревшему пластику небольшими кругами. Не оставляйте фен слишком долго на одном месте, чтобы не обжечь пластик и чтобы цвет остался равномерным. Сначала проверьте строительный фен на незаметном участке, чтобы убедиться, что вам понравится итоговый цвет. В ходе работы цвет пластика будет становиться все темнее и насыщеннее. Выключите фен, когда обработаете всю поверхность, и осмотрите пластик. Если новый цвет вам по душе, то на этом восстановление предмета можно завершить.  Если пластик все еще выглядит выцветшим и выгоревшим, попробуйте втереть в него оливковое масло или просто закрасить.

english_section_name: Trying a Heat Gun

summary: Помойте и высушите пластик. Налейте на ткань немного оливкового масла. Вотрите оливковое масло в пластик. Отполируйте пластик сухой тканью. Осмотрите пластик на предмет остаточного обесцвечивания. Как вариант, попробуйте восстановитель пластика.

document: Поверхность с большей вероятностью вберет в себя оливковое масло, если она будет чистой. Если пластиковый предмет загрязнен, помойте его теплой водой с мылом. Перед восстановлением насухо вытрите пластик полотенцем, чтобы с него не стекало масло. Оливковое масло может помочь восстановить естественный черный цвет пластика. Для этого необходимо очистить обесцвеченные и выцветшие участки. Налейте немного оливкового масла на ткань или бумажное полотенце. Этого количества должно хватить, но при необходимости всегда можно добавить еще. Вместо оливкового масла можно использовать детское или льняное масло. Потрите тканью или бумажным полотенцем по выцветшему участку. Продолжайте тереть в течение нескольких минут, чтобы пластик лучше впитал масло. Чтобы масло не попало на ближайшие предметы, накройте их брезентом или полотенцем. Возьмите чистую ткань и круговыми движениями протрите пластик. Давите посильнее, чтобы впитать лишнее оливковое масло и придать пластику дополнительный блеск. Если у вас нет другой ткани, используйте чистую часть первого бумажного полотенца или ткани. После того, как вы вытрите масло, проверьте, остались ли на пластике еще какие-либо повреждения. Если вы заметите участки, которые не удалось восстановить с помощью оливкового масла, попробуйте повторить весь процесс заново, добавив больше масла на эти места. В случае серьезного обесцвечивания вам придется закрасить пластик черной аэрозольной краской. Как и оливковое масло, это средство позволит восстановить предметы отделки и бампер путем увлажнения. Если вы предпочитаете использовать продукт, специально предназначенный для автомобилей, используйте восстановитель пластика так же, как и оливковое масло.  Восстановитель пластика можно купить в большинстве магазинов автомобильных принадлежностей. Внимательно прочитайте инструкции на упаковке, прежде чем нанести его на авто. Восстановитель пластика можно использовать даже в том случае, если вы пытаетесь восстановить черный пластик, не являющийся частью авто.

english_section_name: Rubbing Oil on Faded Plastic