summary: Включите телевизор. Выберите App Store и коснитесь сенсорной панели пульта. Прокрутите приложения в App Store. Выберите нужное приложение и коснитесь пульта дистанционного управления. Выберите Установить и коснитесь пульта дистанционного управления.

document: Если Apple TV является основным источником сигнала, устройство сразу выйдет из режима ожидания.  Если Apple TV не является основным источником сигнала, сначала настройте телевизор на сигнал с этого видеоустройства. Чтобы скачивать приложения, подключите телевизор к интернету. Нельзя добавить приложения на Apple TV третьего и более старшего поколений. Значок App Store выглядит как белая буква «А» на синем фоне. Откроется магазин приложений App Store. Если вы используете приложение Apple TV для iPhone, сначала откройте его. По умолчанию в App Store откроется страница «Подборка», где находятся популярные приложения.  Также можно прокрутить до «Поиск», коснуться пульта и ввести имя нужного приложения. На вкладке «Категории» приложения упорядочены по категориям. Откроется страница приложения. Если вы находитесь на вкладке «Категории», сначала выберите категорию. Эта опция находится посередине страницы выбранного приложения. Приложение будет скачано на Apple TV.  Если приложение платное, вместо «Установить» отобразится цена. Возможно, вам придется ввести пароль Apple ID.

english_section_name: On Apple TV

summary: Включите телевизор. Нажмите кнопку Home (Домой) на пульте дистанционного управления. Выберите Приложения и нажмите кнопку «Select» (Выбор). Выберите категорию приложения. Выберите нужное приложение. Выберите Установить и нажмите кнопку «Select».

document: Он должен быть подключен к интернету, чтобы загружать приложения. На некоторых пультах эта кнопка обозначается значком в виде домика. С помощью кнопок со стрелками на пульте дистанционного управления прокрутите вниз до опции «Приложения», а затем нажмите разноцветную кнопку «Select» на пульте. В верхней части экрана телевизора вы найдете вкладки, такие как «Новые» и «Популярные», а также вкладку «Поиск» в правом верхнем углу экрана. На вкладке «Поиск» приложение можно искать по имени. Откроется его страница. Опция «Установить» отобразится под названием приложения. Оно будет скачано на телевизор.  Если приложение платное, вместо «Установить» отобразится цена. Когда приложение скачается, на его странице нажмите «Открыть», чтобы запустить приложение.

english_section_name: On Samsung Smart TVs

summary: Включите телевизор. Нажмите кнопку HOME (Домой) на пульте дистанционного управления. Прокрутите вниз до раздела «Apps» (Приложения). Выберите Store (Магазин) и коснитесь сенсорной панели пульта. Найдите приложение. Выберите нужное приложение и коснитесь пульта дистанционного управления. Выберите INSTALL (Установить) и коснитесь пульта дистанционного управления. Выберите Accept (Принять).

document: Он должен быть подключен к интернету, чтобы загружать приложения. Откроется домашняя страница телевизора. Для этого проведите вниз по сенсорной панели пульта. Эта опция помечена значком Play Маркета и находится в левой части раздела «Apps». Проведите вправо, чтобы просмотреть приложения на вкладке «Entertainment» (Развлечения), или проведите вниз, чтобы выбрать другую категорию, например, «TV Remote Games» (Игры). Также можно провести вверх, чтобы выбрать значок в виде лупы и ввести поисковый запрос. Откроется страница приложения. Эта опция находится под названием приложения. Если приложение платное, вместо «Install» отобразится цена. Это опция на правой стороне экрана. Приложение будет скачано на телевизор. Теперь нажмите «OPEN» (Открыть), чтобы запустить приложение.

english_section_name: On Sony Android Smart TVs

summary: Включите телевизор. Нажмите кнопку SMART на пульте дистанционного управления. Выберите значок профиля. Введите данные своей учетной записи LG и выберите Войти. Прокрутите вверх на пульте. Выберите категорию приложения. Выберите нужное приложение. Выберите Установить. Выберите OK, когда появится запрос.

document: Он должен быть подключен к интернету, чтобы загружать приложения. Вы перейдете на главную страницу. Он выглядит как силуэт человека и находится в правом верхнем углу экрана. Данные учетной записи включают адрес электронной почты и пароль. При этом домашняя страница будет прокручиваться вправо, чтобы вы могли просматривать различные категории приложений. На главной странице есть карточки, в верхних левых углах которых указаны категории (например, «Игры»). Выберите категорию, чтобы просмотреть соответствующие приложения. Откроется его страница. Эта опция находится под названием приложения. Если приложение платное, вместо «Установить» отобразится цена. Приложение будет скачано на телевизор. Теперь нажмите «Запустить» (эта кнопка появится вместо кнопки «Установить» на странице приложения).

english_section_name: On LG Smart TVs

summary: Включите телевизор. Откройте боковую панель. Выберите Apps (Приложения) и нажмите кнопку «Select» (Выбор). Выберите фильтр приложения. Выберите приложение и нажмите кнопку «Select» на пульте дистанционного управления. Выберите Get (Загрузить) и нажмите кнопку «Select» на пульте дистанционного управления.

document: Если устройство Fire Stick является основным источником сигнала (или использовалось последним), откроется домашняя страница Amazon Fire TV.  Если Fire Stick не является основным источником сигнала, сначала настройте телевизор на сигнал с этого устройства. Чтобы скачивать приложения, подключите телевизор к интернету. Для этого нажмите на левую сторону кольца управления на пульте дистанционного управления, пока не откроется левая боковая панель. Это круглая кнопка внутри кольца управления. Опция «Apps» находится посередине левой боковой панели. Прокрутите вниз и выберите вкладку «Spotlight» (Популярные), чтобы просмотреть популярные приложения, или вкладку «Top Free» (Лучшие бесплатные), чтобы просмотреть бесплатные приложения с самым высоким рейтингом. Чтобы просмотреть все приложения, выберите «Categories» (Категории), а затем выберите нужную категорию. Откроется страница приложения. Опция «Get» находится справа и ниже значка приложения. Выбранное приложение будет скачано на Amazon Fire TV.  Если приложение платное, вместо «Get» отобразится цена. На старых моделях Amazon Fire TV вместо опции «Get» может отображаться опция «Download» (Скачать) или «Install» (Установить).

english_section_name: On Amazon Fire TV


summary: Убедитесь, что можете безопасно использовать на одежде выбранный продукт. Купите ацетон, спирт или перекись водорода. Положите предмет гардероба на слой бумажных полотенец. Промакните заднюю часть пятна пятновыводителем. Прополощите ткань. При необходимости, повторите процесс. Постирайте одежду, чтобы избавиться от химических веществ, включая лак для ногтей и пятновыводитель.

document: Ацетон, как правило, можно использовать на хлопке, шелке, дениме и льне, поэтому проверьте этикетку изделия и убедитесь, что предмет гардероба изготовлен именно из этого материала. Если это не так, не используйте ацетон. Перекись водорода является безопасным отбеливателем, поэтому, скорее всего, не повредит вашу одежду. Однако, длительное использование может повредить цвет ткани.  Не используйте ацетон, если одежда изготовлена из таких материалов как ацетат или триацетат, так как ацетон его повредит. Если вы не уверены, из чего сделана одежда, или просто хотите быть осторожны, проверьте выбранный продукт на небольшом незаметном участке. Например, на задней части воротника, которая загибается внутрь и скрыта волосами, или на нижней части рубашки, если вы ее заправляете. Вы можете найти эти продукты в косметическом магазине или даже супермаркете. Поищите средство для снятия лака с ацетоном в качестве активного ингредиента, если не можете найти чистый ацетон. Это необходимо для защиты поверхности от лака для ногтей, так как лак попадет на бумажные полотенца. Окрашенная ткань должна непосредственно соприкасаться задней частью с бумажными полотенцами. Вы можете использовать для этого бумажные полотенца, но лучшим средством будут ватные шарики. Вы сможете растворить лак для ногтей на ткани и перенести его на бумажные полотенца под тканью. Не трите пятно. Трение может увеличить площадь пятна. Необходимо надавливать на пятно, чтобы лак просочился на бумажные полотенца. Сполосните окрашенный участок под теплой водой в ванной или раковине. Можете аккуратно потереть пятно пальцем, но старайтесь не увеличить при этом площадь пятна. Если на одежде все еще заметен лак для ногтей, положите ее лицевой частью на слой бумажных полотенец и еще раз промакните пятновыводителем с изнаночной стороны. Повторяйте процесс промакивания и полоскания, пока окончательно не избавитесь от пятна. После удаления пятна выстирайте одежду в стиральной машине.

english_section_name: Using Acetone, Rubbing Alcohol, or Hydrogen Peroxide

summary: Проверьте продукт на небольшом скрытом участке ткани. Распылите средство непосредственно на пятно. Потрите пятно. Промакните пятно кусочком ваты. Прополощите ткань.

document: Чтобы тестовый участок был действительно небольшим, нанесите средство на кончик ватной палочки, а затем на участок ткани, которая обычно скрыта волосами или другой одеждой. Если краска на ткани не вымывается, можете смело использовать данное средство. Используйте достаточное количество, чтобы полностью пропитать пятно. Купите дешевую зубную щетку или используйте уже не нужную, чтобы вывести пятно с одежды. Не трите, чтобы не увеличить площадь пятна, а аккуратно промакивайте кусочком ваты. Когда вата загрязнится, используйте свежий кусочек, чтобы случайно не замарать одежду уже собранным лаком. Сполосните окрашенный участок под теплой водой в ванной или раковине, чтобы очистить от лака для волос и использованного средства.  Повторяйте процесс нанесения средства и полоскания, пока окончательно не избавитесь от пятна. После удаления пятна выстирайте одежду в стиральной машине.

english_section_name: Using Bug Spray or Hair Spray


summary: Проследите, чтобы кожа лица была чистой. Наберите очень горячую воду в умывальник или большую кастрюлю. Выберите эфирное масло. Прежде чем использовать какое-либо эфирное масло, проверьте его на коже. Добавьте в горячую воду 1–2 капли эфирного масла. Держите лицо над паром в течение 10 минут. Делайте паровые ванны два раза в день на протяжении двух недель.

document: Прежде чем приступить к паровым ваннам, умойтесь и удалите всю косметику. Пар раскроет поры кожи, и оставшаяся косметика может закупорить их еще больше. Наиболее простой способ сделать паровую ванну заключается в том, чтобы заткнуть в умывальнике сливное отверстие и заполнить его горячей водой. Если из крана течет не очень горячая вода, можно набрать воду в кастрюлю и довести ее до кипения. При этом не наклоняйтесь над кипящей водой. Сначала снимите кастрюлю с плиты и подождите, пока вода немного остынет. Многие эфирные масла обладают антибактериальными и/или антисептическими свойствами, то есть уничтожают бактерии и другие микроорганизмы, которые вызывают инфекцию кожи и приводят к появлению прыщей. Используйте эти масла, чтобы предотвратить образование угрей. Попробуйте следующие виды эфирных масел:  масло мяты курчавой; масло мяты перечной;  масло чабреца;  масло календулы;  лавандовое масло. Перед использованием масла нанесите совсем немного масла на небольшой участок кожи. У некоторых людей наблюдается аллергия на эфирные масла, поэтому перед паровой ванной следует убедиться, что у вас нет аллергической реакции. Аллергическая реакция часто проявляется в виде умеренной сыпи и, возможно, зуде. Чтобы проверить, подходит ли вам то или иное эфирное масло, нанесите каплю масла на запястье и подождите 10–15 минут. Если обошлось без раздражения, можно использовать данное масло. Если же вы заметите покраснение, отек или другие признаки раздражения кожи, не пользуйтесь этим маслом. После этого набросьте на голову полотенце и наклонитесь над парящей водой. Не забудьте закрыть глаза и держите лицо не ниже, чем в 30 сантиметрах над поверхностью воды. Пар раскроет поры кожи и поможет предотвратить образование угрей, однако не наклоняйтесь слишком низко, иначе можно повредить кожу. Через 10 минут ополосните лицо слегка теплой водой и промокните его хлопчатобумажным полотенцем. Не трите кожу, а осторожно промокните ее. После этого нанесите на кожу некомедогенный увлажнитель. Через две недели вы должны заметить улучшения. После этого можно делать паровые ванны один раз в день. Если состояние кожи не улучшится или паровые ванны будут вызывать раздражение кожи, обратитесь к дерматологу.

english_section_name: Giving Yourself a Steam Treatment

summary: Запишитесь на прием к дерматологу. При умеренной угревой сыпи узнайте насчет крема или геля с ретиноидами. Узнайте у врача, можно ли использовать для лечения гормональной угревой сыпи пероральные контрацептивы. Узнайте у врача насчет спиронолактона. Подумайте о том, чтобы принимать изотретиноин. Подумайте о лазерной или световой терапии. Посетите дерматолога, если состояние вашей кожи не улучшается.

document: Лучший способ избавиться от гормональных угрей и уменьшить риск появления шрамов заключается в том, чтобы обратиться к дерматологу. Врач назначит подходящие лекарства и лечение, которое поможет очистить кожу от угрей. Обратитесь к дерматологу в случае умеренной или сильной угревой сыпи, или если от нее не удается избавиться с помощью домашних средств. Возможно, в случае слабой или средней гормональной угревой сыпи достаточно будет местного лечения ретиноидами. Кремы и гели с ретиноидами помогают очистить поры кожи от жира и грязи и предотвращают образование угрей. Иногда наряду с кремом или гелем с ретиноидами врачи назначают антибиотики, которые помогают бороться с бактериями при угревой сыпи. Дерматолог может выписать также гель Дапсон либо порекомендовать кремы, гели или растворы с бензоилпероксидом. Пероральные противозачаточные средства бывают довольно эффективными при гормональной угревой сыпи, однако результаты проявляются обычно через 3–6 месяцев. К примеру, некоторые пероральные контрацептивы одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (США) в качестве средств для лечения гормональной угревой сыпи, и они могут оказаться эффективнее, чем другие. Однако при приеме пероральных противозачаточных средств возможны некоторые побочные эффекты, в том числе:  головокружение; головная боль; изменение веса тела; расстройство желудка; вздутие живота; тошнота; депрессия; боль в грудной клетке; повышенный риск развития болезни сердца (особенно у курящих женщин); одышка; появление бугров в груди; проблемы с печенью; повышенный риск некоторых видов рака; тромбоз глубоких вен; судороги. Вместо пероральных контрацептивов можно принимать спиронолактон. Этот препарат изменяет уровень гормонов и имеет меньше побочных эффектов, чем пероральные противозачаточные средства. Спиронолактон регулирует концентрацию гормонов, которые отвечают за выработку кожного жира, поэтому он может оказаться эффективным средством для лечения гормональной угревой сыпи. Учтите, что спиронолактон обладает мочегонным действием, поэтому его прием может привести к более частому мочеиспусканию. Он способен также понижать артериальное давление. Этот препарат является хорошим выбором в том случае, если не помогают другие способы. Изотретиноин позволяет избавиться от сильной угревой сыпи буквально за несколько месяцев. Однако это средство имеет некоторые серьезные побочные эффекты, поэтому к нему следует прибегать лишь в крайних случаях. К примеру, изотретиноин не следует принимать беременным или планирующим беременность, так как он может привести к развитию врожденных дефектов. Кроме того, данный препарат может вызвать следующие побочные эффекты:  воспалительные заболевания кишечника, в том числе язвенный колит; сухость кожи, полости рта и глаз; повреждение печени; неправильный рост костей; депрессия. Если вас беспокоят побочные эффекты различных препаратов, возможно, лучшим выходом будет лазерная (световая) терапия. При так называемой фотодинамической терапии дерматолог наносит на кожу лекарственный препарат, а затем активирует его с помощью лазера или иного источника света. В другом методе световой терапии используется вакуумное устройство, которое позволяет удалить из пор кожи грязь и жир. В некоторых методах используется лазер Smoothbeam. В этом случае не требуются лекарственные препараты и снижен риск того, что на месте угрей останутся шрамы. Если угревая сыпь не начала проходить через 2–3 месяца, запишитесь на прием к дерматологу. Если угревую болезнь не лечить, гормональная сыпь может усилиться и привести к появлению постоянных шрамов.

english_section_name: Getting Help from a Dermatologist

summary: Пейте больше воды. Следите, чтобы ваш рацион был хорошо сбалансирован. Каждую ночь спите от 7 до 9 часов. Снизьте уровень стресса

document: Для здоровья и чистоты кожи требуется достаточное количество жидкости. Чтобы ваш организм не испытывал недостатка жидкости, за день следует выпивать 8 стаканов (2 литра) воды. Если вы ведете физически активный образ жизни, может потребоваться и большее количество воды. При гормональной угревой сыпи следует обогатить свой рацион продуктами с низким гликемическим индексом. Постарайтесь есть достаточное количество продуктов из цельных зерен, фруктов, овощей и нежирной белковой пищи. Воздерживайтесь от пищи с высоким содержанием сахара и переработанных продуктов, таких как белый хлеб, выпечка и сладости. Кроме того, для здоровья кожи важны следующие питательные вещества:  витамин A; витамин D; омега-3 жирные кислоты. Недосыпание может усугубить гормональную угревую сыпь. Постарайтесь приучить себя к нормальному режиму сна, чтобы как следует отдыхать каждую ночь. Позаботьтесь о том, чтобы ваша спальня имела привлекательный вид, и по вечерам перед сном отвлекайтесь от всех текущих дел. Приучите себя ложиться спать и вставать в одно и то же время. . Стресс может приводить к образованию новых угрей и даже к обострению гормональной угревой сыпи. Включите в свою повседневную жизнь способы, которые помогают справиться со стрессом. Хорошо подойдут следующие методы:  регулярные занятия физическими упражнениями; медитация или глубокое дыхание; занятие любимым хобби; общение с друзьями.

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: Попробуйте наносить на лицо растительную маску. Подумайте о том, чтобы принимать витекс. Подумайте о том, чтобы принимать маку перуанскую. Принимайте дудник китайский. Подумайте о том, чтобы использовать клопогон кистевидный.

document: Маски помогают очистить кожу, они делают ее более упругой и здоровой. Чтобы сделать растительную маску, нанесите соответствующую смесь на кожу лица и шеи и подождите 15 минут, пока маска высохнет. Затем смойте смесь слегка теплой водой, промокните кожу полотенцем и нанесите некомедогенное увлажняющее средство. Чтобы приготовить маску для жирной кожи, смешайте следующие ингредиенты:  1 столовая ложка (15 миллилитров) меда; 1 яичный белок; 1 чайная ложка (5 миллилитров) лимонного сока; ½ чайной ложки (2,5 миллилитра) эфирного масла (подойдет масло мяты перечной, мяты курчавой, лаванды, календулы или чабреца). Витекс священный, или авраамово дерево, позволяет нормализовать уровень женских гормонов. Было показано, что данное растение помогает при предменструальном дисфорическом расстройстве (ПМДР) и предменструальном синдроме (ПМС). Оно может оказаться полезным и при лечении гормональной угревой сыпи. Прежде чем использовать растительное средство, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Корень этого растения используется коренным населением Южной Америки в лечебных целях. Он обладает фитоэстрогенным эффектом и способен повышать уровень прогестерона. Благодаря такому действию данное средство может принести пользу при лечении гормональной угревой сыпи. Предварительно не забудьте проконсультироваться с врачом. Дудник китайский, или ангелика китайская, используется в традиционной китайской медицине, его называют также “женским женьшенем”. Это растение часто используют для лечения симптомов при менопаузе. Оно способствует выработке прогестерона и препятствует выделению эстрогена. Поэтому данное средство может помочь при гормональной угревой сыпи. Если вы собираетесь принимать дудник китайский, предварительно проконсультируйтесь с врачом. Клопогон кистевидный, или цимицифуга, является еще одним растительным средством, которое помогает нормализовать баланс женских гормонов в период менопаузы. Было показано, что данное средство эффективно снижает симптомы менопаузы. Клопогон кистевидный обладает фитоэстрогенным действием и при нанесении на кожу может оказаться полезным для лечения гормональной угревой сыпи. Не забудьте предварительно проконсультироваться с врачом.

english_section_name: Considering Herbal Remedies

summary: Умывайтесь хотя бы два раза в день. Выбирайте некомедогенные моющие средства. Наносите моющее средство кончиками пальцев. Промокните кожу полотенцем. После этого нанесите некомедогенный увлажнитель для кожи лица.

document: Чтобы избавиться от гормональной угревой сыпи, умывайтесь два раза в день, например утром и вечером. Следует также умываться каждый раз после того, как вы интенсивно потели. Например, желательно вымыть лицо после пробежки или достаточно интенсивной работы в саду. Термин “некомедогенное” означает, что данное средство не приводит к образованию угрей. Это должно быть указано на этикетке. При угревой сыпи на лице следует действовать осторожно, поэтому для умывания лучше всего подходят мягкие подушечки пальцев. Не используйте мочалку для лица или губку, чтобы не раздражать кожу и не усугубить проблемы. Нанесите моющее средство легкими круговыми движениями, а затем смойте его слегка теплой водой. Не трите лицо! Это может вызвать раздражение, а в некоторых случаях привести к образованию шрамов. Возьмите чистое хлопчатобумажное полотенце и аккуратно промокните кожу лица, пока она не высохнет. Не трите лицо полотенцем, так как это может вызвать раздражение и покраснение. Увлажнитель сделает кожу более мягкой и упругой и поможет защитить ее от повреждений. При покупке увлажнителя обращайте внимание на этикетки и выбирайте некомедогенное средство. Термин “некомедогенный” означает, что такой увлажнитель не блокирует поры кожи. Если у вас сухая нежирная кожа, вместо увлажнителя можно использовать некоторые натуральные масла, например:  конопляное масло; масло ши; подсолнечное масло; касторовое масло; масло календулы; аргановое масло.

english_section_name: Developing a Good Cleansing Routine


summary: Работайте над  повышением своей самооценки. Заботьтесь о своем здоровье. Выражайте свои чувства. Развивайте свои интересы.

document: Если вы будете сосредоточены на себе и на работе над своей самооценкой, вам будет легче справиться со своими чувствами, а также с мыслью о том, что ваш бывший партнер не переживает о разрыве отношений. Работа над повышением самооценки поможет вам привести в порядок свои мысли и чувства и снова испытывать счастье, подобно вашему бывшему партнеру.   Составьте список своих достоинств. Включите в свой список положительные характеристики, связанные со своей внешностью, способностями и качествами. Ведите беседу с самим собой в положительном ключе. Например, подойдите к зеркалу и скажите себе: «Я замечательный человек, у которого много отличных качеств». Если вам приходится переживать разрыв отношений, не забывайте заботиться о своем здоровье и благополучии. Вам будет сложнее справиться с тяжелой ситуацией, если у вас будет плохое самочувствие, вы будете голодны или устанете.   Откажитесь от нездоровой пищи. Вместо этого   придерживайтесь сбалансированной диеты. Спите 6–8 часов каждую ночь. За час до предполагаемого времени отхода ко сну начните к нему готовиться. Регулярно делайте физические упражнения. Например, начните бегать, плавать или присоединитесь к спортивной команде. Не прибегайте к употреблению наркотиков или алкоголя, чтобы расслабиться. Вам будет легче справиться со своими чувствами, если вы не будете держать их в себе. В противном случае вы будете испытывать стресс, и вам сложно будет справиться со своими чувствами после разрыва отношений. Поэтому выражайте свои чувства правильным образом. Поговорите с друзьями и членами семьи о своих чувствах.   Поговорите с кем-то близким о своих чувствах. Например, можно сказать: «Ты не мог бы немного со мной поговорить?  Я хочу поделиться своими чувствами, связанными с разрывом отношений». Не говорите с бывшим партнером о своих чувствах. Возможно, этому человеку не хочется общаться с вами, или он может отреагировать не так, как вам бы этого хотелось. Выразите свои чувства творчески. Например, напишите песню, стих или нарисуйте картину, изображая то, что вы чувствуете. Возможно, когда вы еще состояли в отношениях с этим человеком, вы забросили свои любимые занятия, так как все свое время посвящали партнеру. Вам будет легче общаться с бывшим партнером, который выглядит счастливым после разрыва отношений, если вы будете делать то, что вам нравится.  Составьте список мероприятий и событий, в которых вы хотите участвовать. Выберите одно мероприятие из списка и более детально узнайте о том, как вы можете участвовать в нем. Составьте список навыков и талантов, которые вы хотите развивать, и напишите, как вы можете достичь своей цели. Например, в вашем списке могут быть уроки фехтования.

english_section_name: Focusing on Yourself

summary: Смиритесь с мыслью о том, что ваш бывший партнер хорошо себя чувствует после разрыва отношений. Дайте ему личное пространство. Проявляйте уважение.

document: Если вы испытываете душевную боль после разрыва отношений, скорее всего, вам сложно согласиться и принять то, что ваш бывший партнер ведет себя как ни в чем не бывало. Возможно, вам было бы легче, если бы этот человек страдал, как и вы. Однако если ваш партнер не испытывает таких душевных мук, вам остается всего лишь признать этот факт и смириться с этим. Благодаря этому вам легче будет справиться со своими чувствами и продолжать поддерживать отношения с бывшим партнером.   Если кто-то говорит вам или вы видите сами, что ваш бывший партнер живет обычной жизнью и не переживает о разрыве отношений, попробуйте просто радоваться за него. Например, если ваш друг говорит: «Андрей ведет себя так, как будто ничего не произошло. Он по-прежнему выглядит счастливым!», вы можете сказать: «Это очень хорошо!  Я рада, что он счастлив». Если вы не готовы услышать от вашего бывшего партнера, что он счастлив без вас, не стоит спрашивать его об этом. Скорее всего, вас не порадует его ответ. Помните о том, что человек может просто создавать видимость счастья. На самом деле он может также испытывать тягостные чувства. Возможно, он просто не хочет, чтобы вы знали о том, как сильно он расстроен. Если человек своим видом показывает, что разрыв отношений никак не повлиял на него, держите его на расстоянии. Конечно, вам не следует избегать всякого контакта с ним. Однако если возможно, сведите ваше общение к минимуму.   Не просматривайте его фотографии и посты в социальных сетях. Вам не следует ежедневно проверять его профиль в Facebook, чтобы узнать, не появилась ли информация о его новых отношениях. Не звоните и не отправляйте сообщения бывшему партнеру, если у вас нет на то оснований. Например, если у вас есть общие дети, вы имеете законное право звонить своему бывшему партнеру. Однако не стоит звонить, если вы просто увидели любимую машину этого человека. В зависимости от обстоятельств, которые привели к разрыву, вы можете испытывать гнев и негодование по отношению к бывшему партнеру.  Если вы общаетесь с этим человеком и видите, что он не очень расстроен из-за случившегося, ведите себя уважительно. Вы также должны проявлять уважение, когда разговариваете с другими людьми о бывшем партнере.   Не кричите, не плачьте и не закатывайте истерику, когда вы общаетесь со своим бывшим партнером. Например, не стоит оскорблять этого человека. Говорите с бывшим партнером спокойно и уверенно. При встрече просто поздоровайтесь с ним. Не сплетничайте и не отзывайтесь негативно о своем бывшем партнере.  Говорите что-то положительное или, по крайней мере, нейтральное об этом человеке. Например, можно сказать: «Отлично!», если кто-то сообщит вам, что ваш бывший партнер по-прежнему счастлив.

english_section_name: Handling Interactions with Your Ex

summary: Возобновите общение с семьей и друзьями. Извлекайте важные уроки. Ведите дневник. Получите помощь, если это необходимо. Запаситесь терпением.

document: Самое лучшее, что вы можете сделать, чтобы восстановиться после разрыва отношений — это проводить время с близкими людьми. Возобновите общение с близкими людьми, которые могут вам оказать необходимую поддержку. Кроме того, они помогут вам смириться с тем, что ваш бывший партнер не сильно горюют из-за случившегося.  Проводите вместе время. Иногда можно проводить время, не планируя заранее то, чем вы займетесь или куда пойдете. Вы можете просто наслаждаться присутствием друг друга. Если ваши друзья или родственники приглашают вас куда-то, не отказывайте им. Вы можете весело провести время и познакомиться с новыми людьми. Разрыв отношений — это сложный процесс, и, скорее всего, вы очень расстроены из-за случившегося. Чтобы избавиться от душевной боли, попробуйте посмотреть на ситуации под другим углом. Посмотрите на разрыв отношений как на ценный опыт и возможность улучшить свою личность. Поразмышляйте над этой ситуацией, чтобы узнать что-то новое о себе и не допустить аналогичного развития событий, когда вы будете строить новые отношения.  Например, подумайте о том, почему ваши отношения закончились. Определив причину, сделайте все возможное, чтобы улучшиться и не допустить подобного в будущем. Ведение дневника может помочь вам справиться с тягостными чувствами и правильно реагировать на то, что ваш бывший партнер не переживает о случившемся. Дневник даст вам возможность выразить свои чувства, привести в порядок свои мысли и поставить перед собой цели.  Регулярно делайте записи в дневнике о своих чувствах и об отношении к своему бывшему партнеру. Запишите  цели и практические шаги, которые вы можете предпринять после разрыва отношений.  Например, можно написать: «Одна из моих целей — это копить деньги, которые я тратил на своего бывшего партнера». Разрыв отношений может привести к появлению депрессии, тревоги и сильной печали. Однако вы можете получить помощь, благодаря которой быстрее восстановитесь после разрыва отношений. Воспользуйтесь помощью психолога, чтобы пережить этот сложный период времени.   Психолог может подробно расспросить вас о ваших бывших отношениях, например, какими они были, как долго они длились и были ли ваши чувства взаимными. В течение этого времени старайтесь поддерживать связь с друзьями и родственниками. Независимо от причины разрыва отношений или от реакции партнера на этот разрыв, помните о том, что необходимо время, чтобы пережить сложный для вас период. Чтобы справиться со своими чувствами и спокойно реагировать на то, что ваш бывший партнер ведет себя как ни в чем не бывало, понадобится время.   Не позволяйте никому говорить вам, что вы слишком долго горюете. Дайте себе столько времени, сколько вам необходимо, чтобы вернуться к нормальной жизни. Напоминайте себе, что вам нужно время. Говорите себе: «Не существует временных рамок, когда дело касается чувств, поэтому мне не нужно спешить». Подумайте о том, чтобы проконсультироваться со специалистом, если вам не удается справиться со своими чувствами в течение долгого времени.

english_section_name: Moving On After the Breakup


summary: Подготовьте с вечера все свои домашние задания, положив все необходимое на стол. Определите, сколько времени вам понадобится, чтобы выполнить домашнюю работу. Составьте утренний распорядок. Установите будильник на то время, когда вам нужно проснуться. Попросите своих близких помогать вам с утренним пробуждением. Не ложитесь спать слишком поздно.

document: Сделайте это накануне вечером, чтобы не тратить время утром. Положите все необходимое на стол и выделите 10–15 минут на то, чтобы просмотреть задания и убедиться, что вы понимаете, что необходимо делать. Просматривая задания по каждому предмету, определите, сколько времени у вас займет выполнение каждого из них. Зная это, вы сможете решить, в какое время вам следует встать. Не забудьте выделить достаточно времени на завтрак и подготовку в школу. Независимо от того, будете ли вы выполнять домашнюю работу утром или сразу после школы, утренний распорядок поможет вам правильно начинать свой день. Если это возможно, сделайте как можно больше заданий накануне вечером. Например, вечером вы можете написать сочинение по английскому языку, а утром записать новые слова в словарь. Не полагайтесь на свои внутренние часы, надеясь на то, что сможете проснуться сами. Установите будильник, чтобы быть уверенным, что у вас достаточно времени на выполнение домашнего задания. Если у вас есть привычка нажимать кнопку повтора сигнала, попробуйте оставлять телефон или будильник в другом конце комнаты. В этом случае вам придется встать, чтобы выключить его. Если у вас есть член семьи, который рано просыпается, попросите его контролировать ваше утреннее пробуждение. Если никто из ваших родственников не встает рано, попросите одного из ваших друзей звонить вам, как только он проснется. Подростки должны спать 8–10 часов, чтобы хорошо себя чувствовать. Если вы делаете уроки утром и вам приходится рано вставать, постарайтесь ложиться спать достаточно рано, чтобы высыпаться. Установите таймер сна, если у ваших друзей есть привычка звонить или писать вам сообщения слишком поздно.

english_section_name: Preparing the Night Before

summary: Не откладывайте выполнение домашнего задания на последний момент. Сделайте упражнения на растяжку, а также дыхательные упражнения, прежде чем приступать к выполнению заданий. Выпейте стакан ледяной воды. Выполняйте домашнее задание сидя за столом. Выполняйте логические задания в первую очередь. Встаньте и немного разомнитесь, если вы чувствуете, что засыпаете во время работы над заданиями. Закончите работу вовремя для того, чтобы подготовиться к школе.

document: В противном случае вы можете не успеть закончить задание и будете испытывать сильный стресс при его выполнении. В особенности это касается больших проектов, например доклада по прочитанной книге или научного проекта. Используйте утреннее время, чтобы закончить короткие задания или упражнения, которые не займут много времени. Упражнения на растяжку помогают улучшить кровообращение и придают бодрости. Это поможет вам более эффективно справиться с домашней работой.  Глубокое дыхание усиливает приток кислорода к мозгу, что способствует быстрому пробуждению. Сразу после пробуждения сделайте медленный глубокий вдох и выдох. Повторите упражнение несколько раз, а затем сделайте несколько простых  упражнений йоги для растяжки или попробуйте выполнять наклоны вперед, при этом касаясь кончиков пальцев ног. Стакан ледяной воды способствует выработке адреналина в организме и повышает приток крови к мозгу. Улучшение кровоснабжения мозга поможет вам своевременно выполнить домашнюю работу. Никогда не делайте домашнюю работу в постели, потому что это уменьшает эффективность и результативность работы. Кроме того, со временем это может привести к проблемам со сном. Выполняйте домашнюю работу сидя за столом. Благодаря этому вы сможете лучше сосредоточиться на ее выполнении. Как правило, утром легче выполнять простые логические задачи, чего не скажешь о заданиях, требующих абстрактного мышления, так как, выполняя их, ученики часто в мыслях витают в облаках. Выполнение заданий по математике, химии, физике  или упражнений, связанных с лексикой, помогут вам лучше сосредоточиться. Творческие задания, например написание сочинения, делайте в самом конце работы. Если вы начинаете испытывать сонливость, выполняя домашнее задание утром, попробуйте немного размяться. Попробуйте пробежаться или сделайте несколько прыжков, чтобы улучшить процесс кровообращения. Благодаря этому вы сможете взбодриться. Если вам все еще нужна помощь, чтобы чувствовать себя бодрее, попробуйте использовать эфирные масла с ярко выраженным запахом, например мятное или цитрусовое масло. Можно наносить его непосредственно на кожу на пульсирующие точки, такие как запястья или виски, или использовать аромалампу, поставив ее на рабочий стол. Эфирные масла способствуют повышению бодрости. Выделите достаточно времени, чтобы после выполнения домашнего задания успеть принять душ, почистить зубы, собрать рюкзак и одеться. Не забудьте выделить время на завтрак.  Здоровый завтрак крайне важен, чтобы оставаться сосредоточенным на занятиях в течения дня. Если вы не успеете выполнить домашнюю работу, вам все равно следует подготовиться к школе. Вы будете знать, что в следующий раз вам нужно либо  раньше проснуться, либо лечь спать позже, чтобы успеть полностью выполнить домашную работу.

english_section_name: Focusing on Your Homework When You Wake Up


summary: Нажмите на значок беспроводной сети {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/3a\/Windowswifi.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/3a\/Windowswifi.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. Нажмите Параметры сети и интернета. Перейдите на вкладку Беспроводная сеть. Щелкните по Изменение параметров адаптера. Нажмите на беспроводную сеть, к которой вы подключены. Щелкните по Просмотр состояния подключения. Щелкните по Свойства. Перейдите на вкладку Безопасность. Установите флажок у «Отображать вводимые знаки».

document: Он находится справа на панели задач внизу экрана. Раскроется меню.  Этот метод можно применить только в том случае, если компьютер подключен к беспроводной сети, пароль к которой вы не помните. Если вы видите значок в виде монитора с кабелем, компьютер и маршрутизатор соединены с помощью Ethernet-кабеля. Такое соединение нельзя использовать, чтобы узнать пароль к беспроводной сети. Вы найдете эту ссылку внизу меню. Вы найдете ее слева в окне «Параметры». Вы найдете эту опцию в разделе «Связанные параметры» в правом верхнем углу окна. Откроется новая страница. Она помечена значком, который выглядит как монитор с зелеными полосками. Вы найдете это меню под адресной строкой вверху окна «Сетевые подключения». Вы найдете эту опцию в центре окна. Она находится вверху окна. Откроется страница со строкой «Ключ безопасности сети» (в центре) — в этой строке указан пароль к беспроводной сети. Вы найдете эту опцию под строкой «Ключ безопасности сети». В указанной строке отобразится (вместо черных точек) пароль к беспроводной сети.

english_section_name: Finding the Password on Windows

summary: Уясните, когда использовать этот метод. Найдите кнопку «Reset» (Сброс). Нажмите и удерживайте кнопку «Сброс». Найдите учетные данные, установленные производителем маршрутизатора. Подключитесь к беспроводной сети

document: Если с помощью методов, которые описаны в предыдущих разделах, вы не смогли узнать пароль к беспроводной сети, сбросьте настройки маршрутизатора к заводским.   Сбросив настройки, вы не узнаете пароль, но сможете подключиться к сети с помощью пароля, установленного производителем; этот пароль указан на нижней или задней панели маршрутизатора. Как только вы сбросите настройки, от сети отключатся все устройства, использующие маршрутизатор. Поэтому сбрасывайте настройки в крайнем случае. Она, как привило, расположена на задней панели маршрутизатора. Вам понадобится скрепка или игла, чтобы нажать на эту кнопку. Удерживайте эту кнопку как минимум 30 секунд, чтобы сбросить настройки.  Когда настройки будут сброшены, светодиоды маршрутизатора начнут мигать или кратковременно выключатся. Они, как правило, находятся на нижней панели маршрутизатора:  «Network name» (Сетевое имя) или «SSID»: сетевое имя, которое установлено производителем и отобразится в списке беспроводных сетей;  Password (Пароль) или Key (Ключ): пароль к сети, установленный производителем. . Введите пароль, который вы нашли на нижней панели маршрутизатора. Если хотите, измените пароль, прежде чем подключиться к сети.

english_section_name: Resetting the Router

summary: Откройте окно Finder {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1d\/Macfinder2.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1d\/Macfinder2.png","smallWidth":460,"smallHeight":431,"bigWidth":760,"bigHeight":712.5,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. Откройте меню Переход. Нажмите Утилиты. Дважды нажмите на Связка ключей. Найдите имя своей беспроводной сети и дважды нажмите на него. Установите флажок у «Показать пароль». Введите административный пароль.

document: Нажмите на синий значок в виде лица в доке. Компьютер Mac необязательно подключать к беспроводной сети, чтобы узнать пароль к ней. Вы найдете его в строке меню вверху экрана. Вы найдете эту опцию в меню «Переход». Это значок в виде ключа. Это имя отображается, когда вы подключаетесь к беспроводной сети. Список Связки ключей можно отсортировать в алфавитном порядке — щелкните по «Имя» вверху окна «Связка ключей». Вы найдете эту опцию внизу окна. Это пароль для входа в систему. В строке «Пароль» отобразится пароль к беспроводной сети.

english_section_name: Finding the Password on Mac

summary: Соедините компьютер и маршрутизатор с помощью Ethernet-кабеля. Выясните IP-адрес маршрутизатора. Перейдите на страницу конфигурации маршрутизатора. Авторизуйтесь на странице конфигурации. Перейдите на вкладку «Wi-Fi» или «Wireless» (Беспроводная сеть) на странице конфигурации. Найдите пароль.

document: Сделайте это, если компьютер не подключен к беспроводной сети, пароль к которой вы забыли.  Для компьютера Mac вам, скорее всего, придется приобрести адаптер Ethernet-USB/C (или Thunderbolt 3), чтобы подключить Ethernet-кабель. Если использовать Ethernet-кабель нет возможности, рекомендуем сбросить настройки маршрутизатора (перейдите в следующий раздел). Он понадобится, чтобы открыть страницу конфигурации маршрутизатора:   в Windows откройте меню «Пуск», щелкните по «Параметры» > «Сеть и интернет» > «Просмотр параметров сети» и найдите IP-адрес в строке «Основной шлюз»; в Mac OS X откройте меню «Apple», щелкните по «Системные настройки» > «Сеть» > «Дополнительно» > «TCP/IP» и найдите IP-адрес в строке «Маршрутизатор». Распространенными IP-адресами маршрутизаторов являются 192.168.0.1, 192.168.1.1 и 192.168.2.1, а также 10.0.0.1 для маршрутизаторов Apple. На некоторых маршрутизаторах IP-адрес указан на наклейке на корпусе маршрутизатора. Откройте веб-браузер и в адресной строке введите IP-адрес маршрутизатора. Можно использовать практически любой браузер. Введите имя пользователя и пароль, если появится запрос. Помните, что эти учетные данные, скорее всего, отличаются от тех, с помощью которых вы подключаетесь к беспроводной сети.  Как правило, имя пользователя по умолчанию — admin, а пароль по умолчанию — admin, password или вообще ничего. Большинство пользователей меняют учетные данные, когда настраивают маршрутизатор, поэтому если вы не помните учетные данные, рекомендуем сбросить настройки маршрутизатора (перейдите в следующем разделе). Если вы не меняли имя пользователя и пароль, установленные производителем, ищите их в инструкции или на корпусе маршрутизатора. Для этого щелкните по ней вверху страницы иили в меню навигации.  Интерфейс страницы конфигурации зависит от модели маршрутизатора, поэтому указанный раздел может находиться в одном из меню. В некоторых случаях пароль отображается вверху главной страницы конфигурации. На вкладке «Беспроводная связь» отображается имя сети (SSID) и тип шифрования (например, WEP, WPA, WPA2 или WPA/WPA2). Возле типа шифрования есть строка «Passphrase» или «Password» (Пароль) — в ней вы найдете пароль к беспроводной сети.

english_section_name: Using the Router Page

summary: Выясните, какой пароль вы использовали. Поищите пароль на корпусе маршрутизатора. Поищите пароль в инструкции к маршрутизатору или на его упаковке. Подключитесь к беспроводной сети с помощью обходного метода.

document: Если вы использовали пароль, который установлен производителем маршрутизатора, его можно найти на корпусе маршрутизатора или в инструкции.  Если вы изменили пароль, установленный производителем, воспользуйтесь другим методом. Как правило, пароль указан на наклейке, которая находится на задней или нижней панели маршрутизатора.  Ищите пароль рядом с буквами «SSID». В большинстве случаев пароль представляет собой набор букв (строчных и прописных) и цифр. Если у вас осталась упаковка и/или инструкция, пароль может быть указан внутри упаковки, в инструкции (или на ее обложке) или на отдельной карточке, которая прилагается к маршрутизатору. Сделайте это, если на корпусе маршрутизатора пароля нет.  В данном случае онлайн-инструкция не подойдет, потому что пароль является уникальным для каждого маршрутизатора. На некоторых маршрутизаторах можно нажать кнопку «WPS» (на задней панели) и выбрать сеть на компьютере, мобильном устройстве или консоли. Если выбрать сеть в течение 30 секунд (или около того), вы подключитесь к ней без пароля.   Такая кнопка есть не на всех маршрутизаторах, поэтому почитайте инструкцию (бумажную или онлайн) к маршрутизатору, чтобы выяснить, поддерживает ли он функцию «WPS» (Wi-Fi Protected Setup – защищенная установка). Так вы не узнаете пароль к сети, но подключитесь к интернету, а затем найдете пароль с помощью метода, представленного в одном из следующих разделов этой статьи.

english_section_name: Using the Router's Stock Password


summary: Используйте дополнительное введение кислорода согласно назначению. Научитесь регулярно проверять уровень насыщения кислородом гемоглобина крови и уровень кислорода в баллоне. Принимайте выписанные лекарства согласно указаниям врача. Спросите врача о приборе для СИПАП-терапии (терапии положительным постоянным давлением в дыхательных путях). Следите за появлением новых средств на рынке.

document: Если уровень насыщения кислородом у вас постоянно низкий из-за таких заболеваний как ХОБЛ, то врач может назначить дополнительное введение кислорода. Эта процедура включает использование баллонов с кислородом, гибких трубок и трубки подачи кислорода в нос. Пациенты, которые соблюдают предписанный режим дополнительного введения кислорода, чаще всего могут наслаждаться длинной и разумно активной жизнью. Не сопротивляйтесь этому лечению только из-за беспокойства, что будете прокованы к кислородному баллону и кровати всю жизнь. Переносной баллон может быть очень незаметным. Он позволит вам ходить и выполнять действия с большей энергией и выносливостью. Людей с дополнительным введением кислорода обычно учат, как измерять собственную сатурацию с помощью пульсоксиметра, закрепленного на пальце, мочке уха или носу. Эта процедура быстрая, легкая, неинвазивная и безболезненная. Согласно рекомендациям врача вы можете отрегулировать подачу дополнительного кислорода, чтобы компенсировать низкие показатели насыщения, или когда занимаетесь ходьбой или несложными физическими упражнениями. Если у вас низкое насыщение кислородом из-за ХОБЛ или схожего заболевания, то, вероятно, вместе с дополнительным введение кислорода вы будете принимать лекарства. В них могут входить препараты базовой терапии, которые принимаются по графику, для улучшения дыхания и функции легких, а также средства экстренной терапии для использования при более острых затруднениях дыхания.  Существует много типов ингаляционных кортикостероидов (ICS, ИКС), бета-2-адреномиметиков кратковременного (КДБА) и длительного действия (ДДБА) и других лекарств, которые вам могут прописать. Убедитесь, что правильно поняли инструкции врача по приему лекарств и четко следуйте плану.  Эти лекарства также известны как бронхолитики. Бронхолитическое средство увеличивает просвет дыхательных путей и, таким образом, помогает увеличить уровень насыщения кислородом. Если у вас синдром обструктивного апноэ сна (СОАС), то дыхательные пути возможно не могут самостоятельно поддерживаться в открытом состоянии. Это может привести к снижению насыщения кислородом. Узнайте у врача о приборе для поддержания положительного давления (или для двухфазной вентиляции) в дыхательных путях — PAP или BiPap, — чтобы держать дыхательные пути открытыми и увеличивать уровень сатурации. Прибор поставляется в комплекте со шлангом и маской, которая надевается на рот и нос. Хотя дополнительный кислород, лекарства и тренировка дыхания были (и являются) общими и часто эффективными средствами при низком уровне насыщения кислородом, но постоянно разрабатываются новые средства. Как пример — лечение с использованием стволовых клеток, которые получают из крови или костного мозга, изолируют и повторно вводят в легкие.  Новые методы лечения также могут сопровождаться новыми рискам или оказаться не такими эффективными, как первоначально ожидалось. Проведите собственное исследование и выясните, какие варианты доступны, и обсудите с врачом, какой план лечения подойдет именно вам.

english_section_name: Using Medical Interventions

summary: Бросьте курить Дышите свежим воздухом. При необходимости избавьтесь от лишнего веса. Тренируйтесь разумно. Пейте больше воды. Сидите, а не лежите. Спокойно относитесь к неизбежным изменениям уровня насыщения кислородом.

document: и избегайте пассивного курения. Вдыхание табачного дыма наносит серьезные повреждения легким и снижает их способность эффективно доставлять кислород в кровь. Если вы курите, и у вас низкий уровень насыщения кислородом, то бросить курить — первый и самый важный шаг для победы над этим заболеванием. Обращайтесь за помощью в борьбе с курением. Если вы на терапии дополнительного введения кислорода, то курение представляет серьезную угрозу возникновения пожара. Чистый кислород очень легко воспламеняется, и многие люди получили тяжелые и даже смертельные ожоги из-за курения во время использования дополнительного кислорода. Уровень кислорода в окружающей атмосфере влияет на сатурацию. Например, у людей, живущих в высокогорных районах, уровень насыщения кислородом обычно ниже. Чем больше кислорода и меньше примесей, таких как пыль, различные частицы, дым и тому подобное, циркулирует в воздухе, которым вы дышите, тем лучше для уровня насыщения.  Если вы живете в местности с чистым воздухом, то открывайте окна или бывайте на улице. Выращивайте дома растения для повышения уровня кислорода.  Регулярно убирайтесь и протирайте пыль. При желании купите очиститель воздуха. Не ждите, что значительно увеличите насыщение кислородом таким образом. Используйте эти методы совместно с другими изменениями в привычках. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) выше рекомендованных значений, то избыточный вес, который вы носите, скорее всего, вызывает трудности и низкую эффективность дыхания. Было доказано, что более низкие значения ИМТ коррелируют с более высоким уровнем насыщения кислородом. Даже если насыщение кислородом останется на прежнем уровне, то потеря веса облегчит организму его использование. Представьте себе ненагруженную машину, которая использует топливо более эффективно, чем тяжело груженая. Аэробные упражнения сами по себе не обязательно увеличивают уровень насыщения кислородом, но они увеличивают способность организма эффективнее использовать доступный кислород. Упражнения для уменьшения избыточного веса, скорее всего, окажут положительное влияние на текущий уровень насыщения кислородом гемоглобина. Если у вас ХОБЛ или другое заболевание, которое влияет на здоровье легких или сердечно-сосудистую систему, то существуют ограничения на выбор упражнений. Совместно с врачом разработайте правдоподобный и эффективный план тренировок для вас. Возможно, из курса химии вы помните, что молекула воды состоит из двух атомов водорода и одного атома кислорода. Поэтому при потреблении воды или пищи с большим содержанием воды вы доставляете кислород в тело. Быстрое выпивание большого количества воды не решит проблему волшебным образом, но регулярное питье — разумная составляющая плана для человека с низким уровнем кислорода.  Лучшее питье — простая вода. А фрукты и овощи с большим содержанием воды — варианты здорового питания. Попробуйте есть шпинат, приготовленный на пару, морковь, зеленую фасоль, а также пить свежевыжатые фруктовые соки и смузи.  Потребление воды может помочь сделать слизь в дыхательных путях более жидкой. А это поможет поддерживать пути открытыми и обеспечивать максимальный доступ кислорода. Небольшое, но заметное увеличение насыщения кислородом гемоглобина можно вызвать просто выбрав сидячее положение, а не лежачее. Когда вы отдыхаете или расслабляетесь, то такое положение тела поможет глубоко дышать и увеличить сатурацию. Не используйте болезнь как предлог для лежания в кровати или неподвижности. Повышение общей тренированности может обеспечить больший и длительный положительный эффект. Также можно попробовать изменить свое положение, чтобы улучшить способность дышать и повысить сатурацию. Это неинвазивый способ повысить уровень насыщения крови кислородом. Например, если вы лежите, то поднимите изголовье кровати до 30 градусов. Если вы поднимете изголовье до 45–60 градусов, то это может еще больше повысить уровень насыщения кислородом. Хотя уровень кислорода выше 95% считается хорошим, а ниже 90% — проблематичным, но каждый человек уникален. Уровень насыщения кислородом отличается от человека к человеку и зависит от многих факторов. Как правило, уровень самый высокий в детском возрасте и после этого начинает медленно снижаться. Не зацикливайтесь на определенных цифрах. Вместо этого совместно с врачом определите диапазон, который лучше всего подходит для вашего общего здоровья.

summary: Дышите медленнее и глубже. Для максимальной пользы для здоровья пройдите тренировку дыхания. Попробуйте прокашляться. Практикуйте выдох через сжатые губы.

document: Обычно дыхание непроизвольно и, вероятно, неэффективно: во время дыхания многие люди используют свой объем легких только на одну треть. Такая неэффективность означает, что в легкие поступает меньше кислорода и, соответственно, в кровь тоже. А это, в свою очередь, снижает кислородную сатурацию. Замедленное и более глубокое дыхание может улучшить эту ситуацию.  Многие взрослые делают примерно 15 вдохов в минуту. Но было подтверждено, что сокращение вдохов до 10 способствует лучшему кислородному насыщению. Постарайтесь вдыхать через нос и после каждого вдоха задерживать дыхание на несколько секунд. Во время дыхания старайтесь оставаться как можно более расслабленными. Эта техника известна как метод Бутейко, и она может помочь увеличить насыщение кислородом. Хотя сознательные усилия дышать медленнее и глубже полезны для увеличения насыщения крови кислородом, но лучших результатов можно добиться более длительными корректировками дыхательных паттернов. Тренировка дыхания может помочь увеличить насыщение кислородом и у здоровых людей, и у людей с нарушениями дыхания.  Обсудите со своим врачом возможность прохождения тренировки дыхания, особенно если у вас есть такие заболевания, как ХОБЛ. Можно пройти тренировку дыхания не в медицинском учреждении, а, например, посещая занятия по йоге или через инструкции по технике дыхания диафрагмой (их можно получить от тренера по технике дыхания или преподавателя по вокалу). Контролируемый кашель поможет избавиться от мокроты, которая может блокировать дыхательные пути, и таким образом увеличить уровень насыщения кислородом. Это распространенный совет после операции, чтобы прочистить дыхательные пути.  Попробуйте покашлять несколько раз, чтобы проверить, будет ли вам после этого легче дышать. В течение дня можно временно увеличивать насыщение кислородом, выполняя простое дыхательное упражнение, известное как «техника сжатых губ». Она является самым простым способом доставлять кислород медленнее в нижние отделы легких. Попробуйте выполнить следующие действия:  Вдыхайте через нос в течение двух секунд. Сложите губы (как будто собираетесь кого-то поцеловать) и на мгновение задержите дыхание. Выдыхайте через сжатые губы в течение шести секунд. Повторяйте столько раз, сколько необходимо.

english_section_name: Changing Your Breathing Patterns


summary: Будьте собой. Следите за гигиеной. Одевайтесь со вкусом. Делайте то, что вам нравится.  Расслабьтесь Будьте честны в отношении своих намерений.

document: Если вы думаете, что вам нужно измениться, чтобы привлечь внимание девушки, это ошибочное заключение! Даже если это даст кратковременный эффект, вы не испытаете настоящего счастья, и, скорее всего, она в конце концов узнает, кем вы являетесь на самом деле. Будьте  самим собой. Вы имеете полное право мыслить и чувствовать так, как считаете нужным. Девушек привлекают уверенные в себе парни, которые при любых обстоятельствах остаются самими собой. Кроме того, вы также испытаете внутренний комфорт.  Избегайте излишней щедрости или настойчивости, пытаясь завоевать девушку. Такими действиями вы можете обидеть ее и показать себя не с самой лучшей стороны!  Обращайте меньше внимания на привлекательных девушек. Не сосредоточивайтесь на своих недостатках. Если вы любите себя и испытываете довольство от того, какой вы есть, вы будете чувствовать себя комфортно, находясь в компании других людей. И даже если все будет не так гладко, как вам хочется,  это будет не так важно для вас. Только от вас зависит, будете ли вы счастливым человеком или нет. Научитесь любить себя. Благодаря этому вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше. Принимайте душ по утрам. Мойте голову. Прежде чем выходить на улицу, надевайте чистую одежду и используйте дезодорант. Находясь в компании девушки, вы не должны переживать о том, какой от вас исходит запах! Следите за чистотой своего тела.  Вы можете нанести небольшое количество одеколона или туалетной воды на область шеи и плеч. Однако не переусердствуйте. Этот запах должен быть едва уловимым для окружающих людей. Выбирайте одежду, которая будет идеально вам подходить. Одежда не обязательно должна быть дорогой, она должна вам подходить и вы должны комфортно себя в ней чувствовать. Помимо того, что вы будете хорошо выглядеть, вы будете вести себя уверенно, а также будете сосредоточены не на своей внешности, а на девушке, которая вам нравится.  Вы можете следить за тенденциями в индустрии моды, однако лучше, если выбранная вами одежда будет отражать ваш неповторимый стиль и подчеркивать вашу индивидуальность. В магазине одежды попросите консультанта помочь вам с выбором одежды. Он с удовольствием поможет вам в этом. Вы можете проводить время с девушками и заниматься тем, что им нравится. Однако выделяйте время на то, чтобы заниматься тем, что нравится вам. Если вам нравится читать комиксы и смотреть фильмы, делайте это. Никогда не стесняйтесь своих интересов! Вы будете счастливым человеком, рядом с которым находиться  очень приятно.  Конечно, все ваши мысли могут вращаться только вокруг девушки, которая вам нравится. Однако время от времени делайте перерывы, погружаясь в занятия, которые доставляют вам удовольствие, например, займитесь спортом или поиграйте в видеоигры. . Находясь рядом с девушкой, вероятно, вы будете испытывать  напряжение. Если вы все время думаете о том, что сказать или как себя вести, вы не отдаете все свое внимание девушке.  Сделайте глубокий вдох, прежде чем подходить к девушке, с целью заговорить с ней. Сосредоточьтесь на девушке, которая вам нравится, а не на своих эмоциях. Сохраняйте спокойствие и постоянно напоминайте себе, что все будет хорошо. Как правило, люди больше сосредоточены на своей жизни и им часто все равно, что происходит с другими. Если вы думаете, что допустили ошибку, не переживайте об этом; скорее всего, другие уже забыли о том, что произошло. Если вам нравится человек, показывайте это. Девушка должна понимать, что у вас есть к ней чувства. Если вы не будете показывать свое отношение к ней, она может думать, что вы предали ее. И наоборот, не стоит давать девушке ложные надежды, если вы собираетесь быть с ней всего лишь друзьями. Помните, «честность — это лучшая политика». Уважайте границы девушки. Не давите на нее, если вы видите, что она не отвечает вам взаимностью. Если вы будете это делать, девушка захочет сохранить с вами дружеские отношения.

english_section_name: Gaining Confidence

summary: Поддерживайте зрительный контакт. Заведите беседу. Будьте активным слушателем. Проявляйте неподдельный интерес. Будьте внимательны к ее чувствам. Заставляйте ее смеяться

document: Если вы подходите к девушке с целью начать разговор, смотрите ей в глаза. Этим вы покажете свою уверенность и внимательное отношение к словам девушки. Однако не смотрите на нее слишком пристально, особенно когда между вами нет диалога. Смотрите на нее время от времени, чтобы показать, что вы внимательны к ее словам. Периодически отводите от нее свой взгляд.   Не переживайте, если поначалу вам сложно сохранять зрительный контакт; это то, что не всем дается сразу! Попробуйте практиковать это умение, начиная с зеркала, затем постепенно переходя к друзьям и незнакомым людям. Зрительный контакт поможет вам избежать ненужных взглядов на другие части тела девушки. Кроме того, это вежливый способ показать свой интерес и уважение к девушке. Встретив девушку, поздоровайтесь, как вы делаете это обычно и предложите интересную тему для обсуждения. Как правило, девушки с удовольствием обсуждают темы, связанные с одеждой и школьной жизнью. Сделайте девушке комплимент или помогите, если она в этом нуждается. Делайте это время от времени. Вы будете чувствовать себя более уверенно. Со временем вы сможете обсуждать более глубокие темы. Всем нравятся интересные разговоры. Девушку впечатлит ваше умение общаться. Кроме того, этим вы покажете уверенность в себе. Девушка непременно оценит вашу способность слушать. Отложите свой телефон в сторону и, не отвлекаясь, слушайте свою собеседницу. Не перебивайте ее. Показывайте ей свой интерес, кивая головой или высказывая свое мнение. Никому не нравится разговаривать с человеком, который не слушает. Поэтому всякий раз, когда вы разговариваете с девушками, внимательно слушайте их.  Повторяйте то, что сказала девушка своими словами, например, можно сказать: «Итак, ты говорила, что ...». Этим вы покажете, что внимательно ее слушали. Когда вы высказываете свое мнение по заданной теме, делайте это в уважительной форме и непредвзято. Подумайте о точке зрения девушки, перед тем как высказывать свое мнение. Если вы хотите взрастить доверие, общайтесь с девушкой на более глубокие темы. Разговаривайте с девушкой о ней, о ее интересах и желаниях. Покажите ей, что она вам интересна как человек. Благодаря этому вы будете выглядеть более уверенно. Вашей собеседнице будет комфортно с вами. От вас не требуется многого. Просто задавайте вопросы и внимательно слушайте. Например, вы можете спросить о том, какая музыка ей нравится. Если вам нравится один стиль музыки, у вас будет общая тема для разговора. Даже если вам нравятся разные стили музыки, вы можете сказать: «Я никогда не слушал этот стиль музыки. С чего мне стоит начать?» Если вы показываете девушке, что она вам нравится, скорее всего, она будет рассказывать вам о том, что ее беспокоит. Такими действиями она показывает, что доверяет вам. Поэтому слушайте ее с большим интересом и реагируйте с пониманием и сочувствием. Никогда не  смейтесь над ее чувствами и не осуждайте ее. Прежде чем что-то сказать, поставьте себя на место девушки и подумайте, каково бы вам было,  если бы она сказала вам нечто подобное.  Например, можно сказать: «Не переживай, контрольная работа была, на самом деле, сложной. Ты сделала все, что смогла». Побуждайте девушку стремиться к поставленным целям. Если она хочет стать фотографом, побуждайте ее стремиться к этому, даже если вам не по душе это занятие. Скажите: «Здорово, что у тебя есть такая мечта!» . Шутите, и другие будут воспринимать вас как харизматичную и приятную личность. Юмор помогает уменьшить напряжение. Кроме того, это поможет вам построить серьезные отношения. Вам вовсе не обязательно быть комиком! Не стоит играть роль шута. Вы можете просто вспоминать забавные истории из прошлого или же делать остроумные заявления. Благодаря этому девушка будет смеяться. Это уменьшит напряжение между вами.  Однако обратите внимание, что не всегда юмор уместен. Например, не стоит использовать грубые шутки или шутки, в которых отражается пренебрежительный взгляд к женщинам. По мере сближения с девушкой, вы поймете, что она считает смешным, а что нет. У вас появятся общие шутки. Запаситесь терпением, и вы увидите, как со временем вы начнете мгновенно реагировать на шутки друг друга.

english_section_name: Communicating Effectively

summary: Уважайте границы личного пространства. Проявляйте хорошие манеры. Будьте вежливы со всеми людьми. Не говорите о людях за их спиной.

document: При первой встрече с девушкой достаточно просто пожать ей руку. Расслабьтесь и всегда следуйте здравому смыслу: не приближайтесь к ней слишком близко. Не наклоняйтесь к ее лицу слишком близко и не прикасайтесь к лицу. По мере сближения с девушкой, границы дозволенного будут расширяться. Вы сможете  позволять себе  физический контакт.  Например, вы можете нежно держать девушку за руку или обнимать за плечи. Кроме того, вы сможете ближе подходить к девушке, например, становясь рядом с ней на вечеринке или концерте.  Если вы хотите построить с девушкой отношения, медленно сближайтесь с ней. Если вы видите, что ваши отношения становятся ближе, вы можете обнимать ее или флиртовать с ней. Не прикасайтесь к девушке, если это может вызвать у нее дискомфорт. Уважайте ее личное пространство  и не торопитесь, если вам кажется, что она еще не готова к более близким отношениям. Находясь в компании с девушками, проявляйте хорошие манеры. Неприемлемые  действия, такие как использование нецензурных слов или грубых шуток, а также выпускание кишечных газов, вряд ли привлекут к вам девушку. Проявляйте к ней уважение и показывайте свои хорошие манеры. Приоткройте перед ней дверь и используйте вежливые слова. Общайтесь со всеми людьми одинаково. Проявляйте ко всем уважение и доброту и внимательно выслушивайте. Не прибегайте к насилию или словесной перепалке. Вряд ли вам удастся произвести хорошее впечатление на других! Девушка будет замечать, как вы ведете себя с другими людьми. Хорошим поведением вы покажете свою зрелость и искренность. Конечно, это сделать сложно, если вы спорите с кем-то или вам приходится иметь дело с человеком, который вам не нравится. Однако держите эмоции под контролем. Дышите глубоко и контролируйте каждое слово. Если вы поступите правильно, вы будете довольны собой, даже если вам не удастся впечатлить девушку своим поступком! Говорить плохо о ком-то за его спиной все равно, что конфликтовать с этим человеком!  Избегайте сплетен. Передача негативной информации выставит вас не с самой лучшей стороны. Девушка может подумать, что вы будете говорить о ней плохо, когда ее не будет рядом. Относитесь к другим с уважением.  В свою очередь никогда не высказывайтесь отрицательно о девушках и не рассказывайте их секреты другим. Вы испортите себе репутацию. Покажите, что вам можно доверять.

english_section_name: Behaving Appropriately


summary: Изучите разные методы релаксации. Используйте метод глубокого дыхания. Применяйте прогрессивную мышечную релаксацию. Задействуйте направленную визуализацию.

document: Существует немало методов релаксации, которые помогут вам справиться со страхом и тревогой. Среди прочего можно выделить аутогенную релаксацию и прогрессивную мышечную релаксацию, визуализацию, глубокое дыхание, гипноз, массаж, тайцзи, йогу, биологическую обратную связь, музыку и арт-терапию.   Аутогенная релаксация — это метод, в котором используются наглядные образы и терапия осознания тела с повторением слов или терминов, которые помогают вам расслабиться и снизить мышечное напряжение.  Прогрессивная мышечная релаксация — это метод, в котором используется поочередное напряжение и расслабление каждой мышцы тела, чтобы четко различать мышечное напряжение и расслабленное состояние.  Визуализация — это метод мысленного представления конкретных условий, в которых вам легко расслабиться и обрести спокойствие (лес, пляж, море).  Глубокое дыхание — это метод намеренного глубокого дыхания животом, который поможет вам снизить напряжение и предотвратить гипервентиляцию.   Биологическая обратная связь — это метод, который позволяет научиться контролировать функции организма, такие как сердцебиение и дыхание. В моменты тревоги или страха человек склонен дышать слишком быстро и перенасыщать легкие кислородом. Гипервентиляция усиливает чувство страха и тревоги, тем самым ухудшая ситуацию. Глубокое дыхание позволяет расслабиться и снизить напряжение, тем самым ослабляя чувство тревоги. Выполните следующие действия, чтобы применять метод глубокого дыхания:  Удобно расположитесь сидя или стоя и держите спину прямо. Поместите одну руку на живот, а вторую на грудную клетку. Сделайте один медленный глубокий вдох через нос и при этом считайте до четырех. При этом рука на животе должна подняться, а рука на грудной клетке оставаться практически неподвижной. Задержите дыхание и сосчитайте до семи. Выдыхайте через рот и при этом считайте до восьми. Старайтесь вытолкнуть как можно больше воздуха с помощью мышц брюшного пресса. Рука на животе должна опуститься, а рука на грудной клетке оставаться практически неподвижной. Повторяйте действия, пока не расслабитесь и не ощутите спокойствие. Встревоженные люди склонны напрягаться, хотя им кажется, что они расслаблены. Прогрессивная мышечная релаксация помогает различать напряженное и расслабленное состояние, чтобы своевременно расслаблять мышцы. Выполняйте следующие действия два раза в день, пока не ощутите разницу между двумя состояниями вашего организма.  Найдите спокойное место, снимите обувь, займите удобное положение сидя и закройте глаза. Максимально расслабьтесь и сделайте 5 глубоких вдохов. Выберите конкретную группу мышц (например, левая ступня) и сосредоточьтесь на ней. Проработайте все группы мышц: обе ступни, ноги ниже и выше колена, обе кисти, ладони и руки до плеч, ягодицы, мышцы брюшного пресса, грудную клетку, шею и плечи, рот, глаза и лоб.  Делайте один медленный, глубокий вдох и при этом расслабляйте выбранные мышцы в течение 5 секунд. Убедитесь, что вы ощущаете напряжения в мышцах, после чего переходите дальше. Во время выдоха постарайтесь полностью расслабить мышцы. Обращайте особое внимание на свои ощущения в напряженных и расслабленных мышцах. Оставайтесь в расслабленном состоянии 15 секунд, выберите другую группу мышц и повторите действия. Визуализация для расслабления происходит именно так, как можно предположить из названия, — вам необходимо представить расслабляющие образы, чтобы ослабить чувство тревоги и страха. При направленной визуализации нужно слушать запись речи, которая будет направлять ваши действия. В интернете можно найти немало записей с фоновой музыкой или звуковыми эффектами, которые усиливают ощущение реальности ваших мыслей. Такие записи включают инструкции для подготовки и выполнения процесса визуализации. Также они бывают разной продолжительности. Выберите для себя оптимальный вариант.

english_section_name: Learning Relaxation Techniques

summary: Рассмотрите историю своих отношений с собаками. Проанализируйте свои симптомы. Определите, насколько страх изменил вашу жизнь. Поймите, что страх можно преодолеть. Обратитесь за помощью к психотерапевту.

document: Часто, но не всегда, боязнь собак возникает в детстве. Если вы пережили одну из следующих ситуаций, она вполне может оказаться причиной нынешнего страха.  У вас был неудачный личный опыт взаимодействия с одной или несколькими собаками в прошлом. Возможно, вас напугала, загнала в угол или даже укусила собака, и теперь это стало вашим единственным воспоминанием об этих животных. Сегодня при встрече с собаками у вас пробуждаются чувства, которые вы испытали в той ситуации, а страх теперь распространяется на все случаи взаимодействия. Возможно, вам случайно привили боязнь собак родители или другие люди. Если в вашем детстве мама всегда отрицательно отзывалась о собаках или рассказывала истории о нападении собак на людей, то по факту вам передался ее страх. Вы не знали другой информации и выросли на идеях о том, что собак следует бояться, поскольку они жуткие создания. Вполне возможно, что подобная тревога связана с расстройством, которое вы унаследовали на генетическом уровне. Возможно, вы стали свидетелем происшествия, связанного с собаками. К примеру, собака напала и нанесла увечья человеку в реальной жизни или в фильме, который вы видели в слишком впечатлительном возрасте. Это реальное или вымышленное событие могло стать причиной вашей боязни собак, пусть и не касалось вас лично. Специфические фобии, включая кинофобию, могут включать особые симптомы. Не забудьте определить не только свои симптомы, но и моменты проявления симптомов. Ваша боязнь просыпается в присутствии собак или достаточно одного взгляда на фото с животным? Вам страшно от одного вида собаки или от действий, которые она совершает? Так, люди могут бояться собачьего лая, но не испытывают страха, когда собака ведет себя тихо.  Ощущение надвигающейся угрозы. Ощущение необходимости убежать или скрыться. Учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, одышка, боль в груди, тошнота, головокружение, озноб. Ощущение нереальности происходящего. Ощущение потери контроля или вероятности сойти с ума. Ощущение вероятности смерти. К сожалению, иногда страх становится таким сильным, что для спокойствия возникает необходимость полностью изолировать себя от причины страха. Например, если с боязнью полета все достаточно просто — можно никогда не летать, то в случае с собаками такого выхода нет. В одной только России насчитывается около 19 миллионов собак, поэтому полностью избегать встреч с этими животными невозможно. Подумайте, совершаете ли вы указанные ниже действия, чтобы не пересекаться с собаками. При положительном ответе вы наверняка испытываете страх перед собаками.  Вы избегаете встреч с определенными людьми, поскольку у них есть собака? Вы намеренно меняете свой маршрут, чтобы обойди стороной двор, в котором есть собаки? Вы не любите разговаривать с определенными людьми, так как они говорят о своих собаках? Перестать бояться реально, но вам потребуется запастись терпением. Страх не пройдет мгновенно и потребует ваших усилий. Иногда нужно обратиться за помощью к психотерапевту, который будет направлять ваши действия и поможет избавиться от страха.  Попробуйте писать о своем страхе в дневнике. Записывайте четкие воспоминания о собаках из прошлого и свои ощущения в рассмотренные моменты. Изучите методы релаксации и медитации, чтобы держать себя в руках и контролировать тревогу. Разделите страх на меньшие аспекты. Не нужно думать, что вам необходимо справиться со всей проблемой сразу.  Поверьте в себя и принимайте ошибки, которые вы будете совершать на пути к исцелению. Это вовсе не обязательно, но психотерапевт поможет вам избавиться от страха и тревоги с помощью психотерапии. Специалисты успешно лечат фобии. Обычно используется метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), который помогает изменить образ мыслей и приобрести необходимые навыки. Также специалисты используют экспозиционную терапию, чтобы вы могли контролировать эмоции в присутствии собак. Попробуйте найти подходящего специалиста в вашем городе по рекомендациям знакомых или по отзывам в интернете. Учитывайте специализацию психотерапевта, поскольку он должен иметь опыт работы с конкретной фобией.

english_section_name: Determining the Extent of Your Fear

summary: Поймите суть когнитивного переструктурирования. Подумайте о событиях, которые провоцируют мысли о страхе. Проанализируйте существующие убеждения о побудительных событиях. Оцените чувства и поступки, которые проистекают из ваших убеждений. Исследуйте обоснованность своих убеждений. Найдите разумное объяснение побудительному событию. Переходите к следующему шагу.

document: Многие фобии, включая кинофобию, основаны на том, как мозг воспринимает конкретную ситуацию, а не на самой ситуации. Например, вы наверняка боитесь не саму собаку перед вами, а мыслей, в которых мозг воспринимает собаку как угрозу и вызывает чувство страха. Когнитивное переструктурирование помогает замечать данные мысли, понимать их иррациональную природу и постепенно изменять свое восприятие конкретной ситуации (собак). Для когнитивного переструктурирования важна открытость и непредвзятость. Следует принять, что ваш страх, скорее всего, не основывается на рациональном мышлении, а это означает, что вы способны научить себя мыслить иначе. В случае пессимистического настроя или уверенности, что ваши страхи носят совершенно рациональный характер, вы только затрудните процесс решения проблемы. Первый шаг к победе над страхом состоит в определении причины страха. Для этого необходимо подумать и обсудить ваш прошлый опыт взаимодействия с собаками и попытаться понять, с чего началась кинофобия. Иногда нужно выявить конкретный провоцирующий фактор. Вы боитесь собак в целом или пугаетесь, если они совершают определенные действия (воют, лают, прыгают, бегают)?  Также в сотрудничестве с психотерапевтом можно выявить, обусловлена ли ваша фобия медицинскими и психическими причинами — заболеваниями, которые усиливают страх (тревожное расстройство, депрессия, а иногда даже конкретные, пусть и не связанные с собаками события, которые привели к возникновению фобии). Заведите дневник и начните записывать всю информацию о боязни собак, которая может стать основой для будущего анализа и терапии. Записывайте все события, которые удается вспомнить, а также обстоятельства, которые привели к такому событию. Когда вы будете иметь четкое представление о конкретных событиях, вызывающих фобию, попробуйте оценить мысли в минуты возникновения страха. Что вы говорите себе? Как вы объясняете провоцирующее событие в своих мыслях? В чем конкретно вы убеждены в такой момент?  Продолжайте записывать свои мысли и воспоминания в дневник. Начните записывать причины, из-за которых (на ваш взгляд) события вызывают чувство страха. Попробуйте записать все убеждения, которые получится вспомнить. Проанализируйте свои мысли и убеждения, чтобы попытаться выявить следующие когнитивные искажения и ловушки мышления:  Все или ничего — вы в любом случае считаете плохими ВСЕХ собак? Вы относите собак к разным категориям? Например, "Я не могу дружить с людьми, у которых есть собака".   Долженствование — вы видите собаку и автоматически считаете, что ее нужно бояться? Кажется, что у вас нет другого выхода?  Например, "Мама говорила, что собаки опасны".   Чрезмерные обобщения — вы пытались справиться со страхом ранее и не справились с задачей, поэтому теперь считаете, что это невозможно? Например, "Раньше я уже пыталась находиться рядом с собаками, и это не сработало. Я вынуждена жить с этим страхом".   Ментальная фильтрация — вы автоматически делаете выводы о собаках на основании одного или двух случаев взаимодействия? Например, "Когда мне было 3 года, на меня напала собака. Все собаки плохие и нападают на людей при первой же возможности".   Обесценивание позитивных аспектов — вы игнорируете хорошие события, поскольку уже не верите, что они произойдут снова? Например, "Конечно, я мог находиться рядом с тем псом, но он был старым и больным, поэтому не смог бы напасть на меня".   Поспешные выводы — вы видите или слышите собаку и автоматически делаете выводы о том, что сейчас произойдет? Например, "Итак, это питбуль, ужасная злая собака, которая не поддается дрессировке". На данном этапе вы уже должны лучше понимать, чем вызвана ваша боязнь собак, а также какие мысли и убеждения могут возникать при воздействии раздражителей. Пришло время проанализировать, как подобные мысли и убеждения влияют на ваши ощущения и поступки. Иными словами, к чему приводит такой страх? Что он "вынуждает" вас делать?  Продолжайте вести дневник. На данном этапе начните записывать свои реакции (внутренние и внешние) на события, которые вызвали страх, а также убеждения, которые способствуют страху. Примеры реакций:  Вы шли по улице и увидели собаку во дворе. Больше вы никогда не ходили по этой улице. У ваших соседей есть собака, которую они выпускают порезвиться на заднем дворе, поэтому вы не показываетесь на собственном заднем дворе, чтобы случайно не встретиться с собакой. Вы не ходите в гости к друзьям, поскольку у них есть собака, а также отказываетесь от встреч, когда они приезжают вместе с собакой. Сейчас вы уже должны понимать триггеры своего страха, причины происходящего и свои реакции на страх. Пришло время узнать, есть ли у вашего страха реальное обоснование. Представьте, будто вам нужно доказать психотерапевту или себе, что ваш страх вполне обоснован.  Запишите в дневник каждое свое убеждение и доказательства целесообразности такого взгляда или идеи. Если мыслить логически, существуют ли научные доказательства ваших убеждений? Например, вы убеждены, что все собаки нападают на людей без причины. Почему вы уверены в этом? На вас нападали все собаки, которых вы когда-либо видели? Со всеми остальными людьми происходит то же самое? Зачем людям заводить собак, если они постоянно нападают? На данном этапе вы пытались доказать обоснованность своего страха и не смогли найти очевидных доказательств. Наверняка вы нашли доказательства обратного. Теперь нужно подумать об убеждениях, которые вызывают ваш страх, чтобы найти разумные объяснения этим убеждениям вместе с психотерапевтом. Ваши разумные объяснения обретут смысл и позволят понять, что последующий страх смысла не имеет.  На бумаге все кажется простым, но данный шаг может оказаться самым сложным. Убеждения могут так глубоко укорениться в нашем сознании, что для опровержения потребуется некоторое время (и убедительность). Как ни крути, ваши нелогичные убеждения наверняка не раз помогали избежать неприятностей, тогда что же с ними не так? Например, вы убеждены, что все собаки нападают на людей. Вам не удалось найти каких-либо подтверждений такой идеи, тогда почему вы так считаете? Возможно, вы так решили на основании фильма, который посмотрели в семилетнем возрасте (хотя он рассчитан на зрителей постарше), в котором собаки нападали на людей. После фильма вы стали бояться собак, так как сочли его на 100% достоверным. В действительности это всего лишь фильм, который далек от правды, ведь вы наверняка даже не видели в жизни, чтобы собака нападала на человека. В данный момент пройден большой путь, но это пока не конец. Даже если вы убедили себя, что страх не имеет рационального объяснения и нет веских причин бояться собак, вы еще не полностью "исцелились". За теорией должна последовать практика. На данном этапе начните находиться рядом с собаками.  Сначала научитесь расслабляться в минуты страха или тревоги, чтобы проблема не вернулась. Постепенно начните взаимодействовать с собаками (разными способами), пока не перестанете ощущать напряжение в присутствии животных.

english_section_name: Conducting Cognitive Restructuring

summary: Разработайте план воздействия. Создайте и применяйте шкалу оценки уровня тревоги. Обратитесь за помощью к надежному другу, у которого есть собака. Начните борьбу со страхом. Регулярно практикуйтесь.

document: Методы релаксации помогут вам сохранять спокойствие именно во время постепенного использования экспозиционной терапии. Прежде всего нужно разработать план. План должен включать каждый шаг, который вам предстоит сделать, чтобы преодолеть путь от страха до спокойного взаимодействия с собаками.  План должен учитывать ваши особые страхи и пугающие ситуации, которые вы переживаете. Вы должны записать действия в порядке от наименее пугающих до наиболее пугающих, чтобы плавно и спокойно добраться до самых пугающих ситуаций. Пример плана, который поможет вам преодолеть страх перед собаками:  Шаг 1 — нарисовать собаку на листе бумаги. Шаг 2 — читать тексты о собаках. Шаг 3 — смотреть на фотографии собак. Шаг 4 — смотреть на видеоролики с собаками. Шаг 5 — смотреть на собак через закрытое окно. Шаг 6 — смотреть на собак через частично открытое окно. Шаг 7 — смотреть на собак через открытое окно. Шаг 8 — смотреть на собак через дверной проем. Шаг 9 — смотреть на собак с порога. Шаг 10 — смотреть на собаку (на поводке) в соседней комнате. Шаг 11 — смотреть на собаку (на поводке) в одной комнате с вами. Шаг 12 — сидеть рядом с собакой. Шаг 13 — гладить собаку. Воспользуйтесь шкалой, в которой 0 будет соответствовать полной расслабленности, а 100 — максимальному уровню страха, дискомфорта и тревоги. Это очень полезный инструмент для наблюдений за постепенным снижением уровня вашего напряжения.  Шкала оценки уровня тревоги также позволит определить, когда пора переходить к следующему шагу вашего плана. Запаситесь терпением и не спешите. Не торопитесь переходить к следующему шагу. На определенном этапе вам придется находиться рядом с настоящей собакой. Важно, чтобы собака слушалась компетентного и надежного человека, была дрессированной и вела себя предсказуемо. Поговорите с владельцем собаки заранее, чтобы объяснить ваш план и цель. Человек с собакой должен быть терпеливым и понимающим, поскольку иногда ему нужно будет просто сидеть с собакой, чтобы вы привыкали к присутствию животного.  Для вашей цели лучше не использовать щенков, даже если вы считаете их милыми или менее опасными. Щенки плохо слушаются и ведут себя непредсказуемо. Щенок может совершить нечто неожиданное в вашем присутствии и тем самым усилить ваш страх. Со временем попросите друга рассказать вам о командах, чтобы вы могли сами контролировать действия собаки. Это дополнительно поможет вам ослабить страх, так как вы поймете, что можно управлять поведением животного. Переходите к первому пункту плана и выполните его несколько раз. Повторяйте действия до тех пор, пока страх и тревога не ослабнут. Если пункт плана позволяет оставаться на месте (например, смотреть на собак через окно), постепенно наращивайте время выполнения действия. Используйте методы релаксации, чтобы сохранять спокойствие.  Используйте дневник, чтобы следить за своими успехами. Записывайте каждую свою попытку и результат. Оценивайте уровень тревоги и страха до и после каждой попытки. Помните, что взаимодействие с собаками должно быть запланированным, продолжительным и многократным. Откажитесь от необходимости спешить. Не торопитесь и переходите к следующим пунктам по мере готовности. Это самый сложный этап процесса исцеления, но упорные попытки — единственный путь к успеху. Составьте график регулярных занятий. Лучше всего практиковаться каждый день. Вознаграждайте себя за успехи. При необходимости составьте план вознаграждений и превратите его в дополнительную мотивацию.

english_section_name: Working with Exposure Therapy


summary: Тщательно вымойте банку. Держите в памяти ваши намерения. Положите куклу в банку. Добавьте в банку проводники и разместите их поверх куклы. Плотно запечатайте банку. Запечатайте крышку воском (по желанию). Встряхните банку. Спрячьте банку в темное место. Наберитесь терпения.

document: Делайте это горячей мыльной водой и обязательно удалите наклейку и остатки клея. Чтобы не оставить на банке разводов или ворсинок от полотенца, дайте банке высохнуть самостоятельно. После того как добавили все необходимое в сосуд, сосредоточьтесь на жертве и на том, что должно с ней произойти. Если под рукой есть волосы жертвы, можно обмотать их вокруг шеи куклы. Следует помнить, что во время всех этих манипуляций необходимо сфокусироваться на своих намерениях. Если у вас нет каких-то специфических желаний, просто сосредоточьтесь на том, что сделала жертва, чтобы заслужить ваш гнев. При этом необходимо быть абсолютно уверенными в том, что вы ничего не забыли. Закройте банку и ни в коем случае не открывайте ее снова, ведь так проклятье лишится своей силы. Если у вас есть красная или черная свеча, можно зажечь ее и залить расплавленным воском края крышки, чтобы герметично закрыть банку. Чтобы усилить проклятие, можно с помощью булавки или чего-то острого нацарапать имя вашей жертвы на свече, прежде чем растопить ее. Делайте это, постоянно думая плохо о жертве вашего проклятия. Помните, что вы наполняете сосуд негативной энергией и силой. Встряхивайте банку аккуратно, чтобы не разбить ее, если используете гвозди или канцелярские кнопки. Можно спрятать ее в собственном доме, но гораздо эффективнее сделать это как можно ближе к объекту проклятия. Однако в этом случае прячьте банку особенно тщательно, чтобы ее не смогли найти.  Например, можно закопать банку во дворе жертвы. В этом случае вас никто не должен видеть, а банку необходимо закопать достаточно глубоко, чтобы ее никто не нашел. Прячьте банку тщательно, но так, чтобы в случае необходимости ее легко можно было отыскать. Ведь вполне может случиться так, что однажды вы передумаете и захотите разрушить проклятие. Если кто-то найдет и разобьет банку, все злые замыслы вашего проклятия обратятся против вас самих, так что это еще одна причина тщательно ее спрятать. Пройдут дни или даже месяцы, прежде чем проклятие начнет приносить плоды. Вполне возможно, что жертва ограждена защитным заклинанием или амулетом, если прошло достаточно много времени и вам кажется, что оно не сработало.  Подумайте над тем, стоит ли продолжать попытки наложить проклятие, если ваша цель защищена магией, ведь может уйти немало времени и энергии, чтобы преодолеть защиту. Кроме того, проклятие могло подействовать не на выбранного человека, а на кого-то из его окружения. Сначала необходимо проверить такую возможность, прежде чем делать выводы о том, что ваше проклятие не сработало.

english_section_name: Putting Together the Curse Jar

summary: Позаботьтесь о защите. Заберите сосуд из тайника. Разбейте сосуд. Выбросьте осколки.

document: В противном случае проклятие обратится против вас. Прежде чем разбить банку (а, следовательно, и разрушить проклятие), обязательно обезопасьте себя с помощью защитного заклинания, амулета или, по крайней мере, магических чар. Если банка была спрятана за пределами ваших владений, обязательно убедитесь, что никто не увидит, как вы ее оттуда забираете, особенно жертва ваших проклятий. Чтобы сделать это безопасно, положите банку в бумажный пакет, плотно заверните, а потом аккуратно разбейте ее молотком. Если вы наполняли банку жидкостью, то прежде чем разбить ее, заверните банку в бумажный, а затем в полиэтиленовый пакет. Осколки разбитой банки положите в бумажный пакет и в плотный пластиковый мешок, а только потом выбросьте их в мусорное ведро. Обязательно уберите разлитую жидкость и осколки стекла, если они выпали из пакета после того, как вы разбили банку.

english_section_name: Breaking the Curse

summary: Опасайтесь возможных результатов. Знайте, что проклятие имеет обратную силу. Подумайте о  прощении и двигайтесь дальше. Обозначьте свои цели. Позаботьтесь о собственной безопасности.

document: Если ваше проклятие будет успешным, оно существенно повлияет на жизнь объекта наложения и даже может привести к его смерти. Следует заметить, что многие люди не верят в магию или силу проклятий, и практически не существует научных доказательств того, что это действительно работает. Исследования показывают, что подверженные внушению люди верят в проклятия и чувствуют свою неспособность бороться с их последствиями, поэтому страдают от диастолической сердечной недостаточности, которая вызывает быстрое снижение артериального давления и, как следствие, смерть. Среди ведьм распространено мнение, что проклятия неэтичны и, следовательно, могут вернуться к человеку, который их насылает, в той же форме, в которой они были наложены. Если вы прокляли кого-то, будьте готовы к тому, что неудача в том же объеме придет и к вам.  Общая концепция виккан также остается верной принципу "Что посеешь, то и пожнешь". Это означает, что любой ваш поступок, плохой или хороший, вернется в троекратном размере.  Сейчас мало известно о психологическом эффекте, при котором человек, наложивший успешное проклятие с целью навредить своей жертве, сам от него же и страдает. Если вы наложили проклятие, вероятно, вы испытаете психологический стресс, пусть даже в данный момент такое невозможно и представить. Подумайте о тех причинах, которые побуждают вас мстить, и осуществляйте свой замысел только в том случае, когда они действительно стоят затрат времени и энергии. Это время и энергию лучше потратить на то, чтобы продолжать жить дальше, а не возвращаться постоянно к тем негативным эмоциям, которые заставляют вас чувствовать себя еще хуже.  Вы попросту теряете драгоценные мгновения, которые могли бы сделать вашу жизнь лучше, если тратите жизнь на попытки отомстить, вместо того чтобы идти вперед. Вполне возможно, что обидевший вас человек действительно заслуживает наказания, но он уж точно не заслуживает того, чтобы вы тратили на него свое время. Исследования показывают, что попытки отомстить только ухудшают наше самочувствие. Специалисты уверены, что месть придает событиям гораздо большее значение, чем они того заслуживают, в то время как отказ от мести со временем превратит их в несущественные происшествия. Если вы все-таки решились наложить проклятие, сядьте и как следует обдумайте результат, которого вы желаете достичь. Четкое понимание того, что должно произойти на каждом этапе проклятия, сделает его максимально эффективным. Прежде чем накладывать заклятие, необходимо обезопасить себя с помощью защитного заклинания и/или амулета. Ведь вполне вероятно, что ваше проклятие обратится против вас самого, если объект проклятия тоже практикует магию.

english_section_name: Preparing for the Curse

summary: Купите стеклянную банку. Купите куклу. Возьмите все предметы, которые собираетесь использовать в качестве проводника.

document: Большая, широкая банка из-под солений отлично подойдет, но также подойдет любой другой стеклянный сосуд такого же размера. Обычно имеется в виду кукла, внешне похожая на того, кого вы выбрали с целью проклятия. По сути это может быть любой предмет, который символизирует вашу жертву, в том числе фотография, его/ее волосы или даже клочок бумаги с его/ее именем.  Заполучить волосы или обрезки ногтей лучше всего незаметно (желательно взять их из мусорной корзины), иначе вы рискуете навлечь на себя неприятности, причем не только со стороны вашей жертвы, но и полиции. При использовании фотографии разборчиво напишите на ней имя жертвы красными или черными чернилами. Также выбирайте красные или черные чернила, чтобы написать имя цели на клочке бумаги. Берите имя, которое жертва использует в повседневной жизни, если вы решили написать его на клочке листка и положить в банку. Например, если полное имя вашей цели Евгений Иванов, но в повседневной жизни он пользуется именем Женя Иванов, то пишите "Женя Иванов". Можно даже использовать псевдоним человека в интернете, если вы его знаете. Это слово имеет много определений, но в данном случае проводник — это субстанция, сквозь которую вы будете посылать негативную энергию (то есть ваше проклятие). Любая из нижеперечисленных вещей послужит сильным проводником:  Ржавые гвозди, канцелярские кнопки или любые другие острые предметы можно кинуть в банку, чтобы навредить вашей цели.  Кусочки или целые стручки красного перца заставят жертву злиться.  Уксус можно использовать, чтобы сделать жизнь человека безрадостной или испортить отношения между двумя людьми.  Шипы розы можно использовать, чтобы причинить цели вред через ложь и обман (также как роза создает обманчивое впечатление мягкости до тех пор, пока не уколет вам палец) или разрушить любовные отношения.  В банку с бумагой можно добавить спичку, чтобы зажечь ваше проклятие, слегка встряхнув или подвинув банку.  Ядовитые растения можно добавить в банку, чтобы причинить вред жертве. Только обязательно используйте защитные средства (например, перчатки, защитные очки, маску), если работаете с ядовитыми веществами. Мочу (вашу собственную) можно добавить в банку для того, чтобы получить власть над человеком. Ни в коем случае не используйте чужую мочу и кровь, так как эти биологически опасные вещества могут переносить заразные болезни. Землю с кладбища можно использовать, чтобы прогнать кого-то или разлучить двух людей. Взятая со свежей могилы земля имеет особую силу, но такое действие может быть расценено местными властями как осквернение захоронения. Если вы все-таки решили взять землю со свежей могилы, спросите разрешения у души усопшего и оставьте ей подношения. Алкоголь (например, вино, вылитое на землю), еда (остатки еды, которую вы недавно ели) или деньги (даже один рубль) вполне подойдут.  Обратите внимание, что нет необходимости использовать все вышеперечисленные предметы одновременно. Одного или двух будет вполне достаточно!

english_section_name: Gathering Your Materials

summary: Можно отказаться от использования сосуда проклятий. Напугайте жертву. Действуйте благоразумно. Используйте эффект плацебо. Обобщайте. Как можно чаще встречайтесь с вашей целью.

document: При нехватке времени, ресурсов или банальном нежелании делать такой сосуд, применяйте приемы психологии, чтобы заставить жертву поверить в то, что она проклята.  Желаемого результата можно достичь, если просто запугать человека с помощью слов, свирепых взглядов, или постоянно срывая его ежедневные планы. Но следует еще раз отметить, что лучше направить свою энергию на улучшение собственной жизненной ситуации, вместо того, чтобы усложнять чье-то существование. Как говорится, хорошо жить — вот лучшая месть. Чем больше человек будет уверен в том, что его прокляли, тем сильнее будет ваше проклятие. Не ограничивайтесь только сосудом с проклятиями, а постарайтесь залезть в голову жертвы, говорите ей неприятные вещи и демонстративно кидайте в ее сторону злобные взгляды. Просто используйте злобные взгляды, если вы не уверены, что способны сказать человеку в глаза что-то действительно пугающее. Важно сделать так, чтобы он осознавал вашу озлобленность и нервничал из-за этого. Не стоит говорить с жертвой и/или таращиться не нее, если она физически сильнее, ведь это может быть небезопасно для вас самих. Исследования показывают, что с помощью эффекта плацебо можно повысить самооценку. Но также можно использовать эти знания, чтобы достичь обратного эффекта. Чаще всего применяются фразы, связанные с общими физиологическими функциями, например, которые касаются сна ("Ты больше никогда не сможешь выспаться как следует") или физического взаимодействия ("Ты будешь разрушать все, к чему прикасаешься"). Не вдавайтесь в детали, когда словесно проклинаете жертву, глядя ей прямо в глаза. Так ваша цель быстрее свяжет произошедшее с ней несчастье с проклятием, которое лишь отдаленно напоминает то, что вы произнесли.  Например, если вы скажете "Ты будешь разрушать все, к чему прикасаешься", через несколько дней проклятие внезапно всплывет у жертвы в голове, когда человек разобьет стакан или даже просто споткнется. С этого момента беспокойство жертвы нарастает, а ваше проклятие постоянно набирает силу. Человек самостоятельно воплотит ваше проклятие в жизнь, а ведь все, что вы сделали, — так это позволили мыслям забраться к нему в голову. Исследования показывают, что люди, за которыми постоянно наблюдают, чувствуют себя гораздо хуже, чем те, которых не беспокоят. Необходимость постоянно нарушать его/ее спокойствие требует от вас самоотверженности и больших затрат времени.  Даже не обязательно вести себя грубо с жертвой. Можно постоянно давать ей советы и спрашивать, чем она занимается, и этого будет вполне достаточно, чтобы не позволить человеку сосредоточиться на деле и, следовательно, он начнет совершать ошибки.  Все вышеперечисленное необязательно делать при личной встрече. Сообщения в Facebook и электронные письма легко с этим справятся. Постоянные понукания и советы по всем доступным каналам связи очень скоро заставят жертву совершить ошибку.

english_section_name: Using Psychology to Strengthen Your Curse