summary: Распознайте негативные мысли. Записывайте свои переживания. Обратитесь к психотерапевту. Поговорите с кем-то.

document: Тревога порой возникает из-за негативных или плохих мыслей. Чтобы определить триггеры, вспомните мысли, которые возникли у вас сразу перед ощущением беспокойства. Определите у себя наличие негативной модели мышления. Затем обратите внимание на то, как вы реагируете на эти мысли. Как развиваются ваши мысли и как они подпитывают вашу тревогу?  Например, человек может преувеличивать серьезность ситуации или предполагать наиболее худший исход. Он может решить так: «Если я недостаточно подготовлюсь к экзамену, я завалю этот предмет, плохо окончу колледж и никогда не найду себе работу». Наличие подобных мыслей может привести к возникновению тревоги, а также к развитию физических и эмоциональных симптомов. Когда вы начнете о чем-то переживать, попробуйте записать свои мысли и реакции. Начните с ситуаций, которые, по вашему мнению, наверняка вызовут у вас тревогу, например, речь перед публикой или сдача экзамена. Какие мысли у вас при этом возникают? Как вы с ними справляетесь? Как вы решите ситуацию, когда она назреет?  Когда вы улучшите свою осознанность, начните записывать каждый возникший триггер. Когда будете писать о своих ощущениях, время от времени просматривайте дневник и постарайтесь заметить общие темы. Чувство беспокойства могут вызывать такие темы, как нахождение рядом с незнакомцем, проблемы на работе или в школе, проблемы в семье или проблемы со здоровьем. Психотерапевт обучен методам, которые помогут вам справиться с тяжелыми эмоциональными ситуациями. Возможно, консультации у психотерапевта помогут вам определить и преодолеть триггеры, вызывающие у вас беспокойство. Чтобы преодолеть триггеры тревоги, психотерапевт может попросить вас вспомнить или заново пережить стрессовые ситуации. Если вы хотите обратиться за помощью к психотерапевту, прочитайте статью «Как подготовиться к сеансу с психотерапевтом». Возможно, ваши друзья и родственники смогут вам помочь. Спросите близких, замечают ли они моменты, когда у вас возникает чувство беспокойства. Возможно, люди, которые хорошо вас знают, смогут указать на возможные триггеры. Главное, будьте готовы принять все, что они вам скажут, независимо о того, будете ли вы с этим согласны или нет.  Скажите: «Я знаю, что у меня бывают приступы тревоги, но я делаю все возможное, чтобы это преодолеть. Я пытаюсь определить, что именно вызывает у меня ощущение беспокойства, ты мне не поможешь? Скажи мне, когда именно у меня возникает чувство тревоги?»

english_section_name: Utilizing Anxiety Feedback

summary: Прислушайтесь к своему организму. Распознайте эмоциональные симптомы беспокойства. Старайтесь не осуждать свое беспокойство. Вспомните, что предшествовало вашим симптомам.

document: Чтобы определить триггеры беспокойства, необходимо проследить за возникновением беспокойства и понять, что вы при этом чувствуете. Обратите внимание на ощущения, которые возникают у вас при беспокойстве и определите их как можно скорее. Возможно, вы не сразу заметите ощущения или мысли, которые возникают у вас при беспокойстве, но ваш организм оповестит вас посредством физических симптомов. Обратите внимание на любые изменения в своем организме и скажите себе: «Это происходит, когда я волнуюсь». К наиболее распространенным признакам тревоги относятся:  Учащенное сердцебиение Повышенное потоотделение Расстройство желудка или тошнота Позыв к мочеиспусканию Одышка Мышечное напряжение Головная боль Внезапное ощущение усталости Бессонница Проанализируйте свою эмоциональную реакцию на беспокойство. Распознайте момент, когда ваши мысли и настроение начнут меняться и то, как именно они изменились. Возможно, вы почувствовали раздражение, тревогу или нервозность. Возможно, вам стало труднее сосредоточиться или вы почувствовали, что ваш разум пуст. Возможно, у вас возникло дурное предчувствие или вы испытали страх. Усильте свое эмоциональное осознание, чтобы определить чувство беспокойства и причину его возникновения.  Свяжите эти ощущения с чувством беспокойства и осознайте их, когда они возникают. Скажите себе: «Сейчас я чувствуют раздражение, и оно связано с чувством тревоги». Если вы не понимаете, что именно ощущаете во время беспокойства или из-за чего оно возникает, уделите несколько дней на то, чтобы понаблюдать за своей реакцией во время и после чувства беспокойства. Вы не обязаны никак менять свое ощущение тревоги, просто понаблюдайте за тем, что произойдет. После этого попробуйте осознать, что на самом деле вы чувствовали тревогу и что это вполне нормально. Распознайте ощущение тревоги. Проанализируйте ощущение тревоги, не осуждая его. Обратите внимание на то, какую реакцию вы ощущаете сильнее всего (как эмоциональную, так и физическую).   Что заставило вас понять, что вы чувствуете беспокойство? Что вы чувствовали? Что именно изменилось в вашем теле или разуме? Понаблюдайте за собой беспристрастно, чтобы усилить свое самосознание. Когда вы заметите физические симптомы беспокойства, остановитесь и вспомните, о чем вы перед этим думали, что чувствовали или что делали. То же самое можно сделать и для распознания эмоциональных симптомов беспокойства. Какие именно мысли или ситуации возникли у вас в голове сразу перед тем, как вы ощутили беспокойство? Вы только что положили трубку после тяжелого разговора? У вас выдалась трудная поездка на работу? Вы о чем-то негодовали? Вспомните, что предшествовало возникновению физических или эмоциональных симптомов, чтобы впоследствии отследить и определить триггеры.   Причиной тревоги (и особенно панических атак) могут стать определенные ситуации или стрессовые события.  Вспомните, что произошло сразу перед тем, как вы ощутили тревогу, проанализируйте это и распознайте причину триггеров беспокойства.

english_section_name: Identifying Feelings of Anxiety

summary: Узнайте, как физическое здоровье влияет на тревогу. Определите основные факторы, вызывающие стресс. Вспомните прошлые переживания. Распознайте влияние семьи.

document: Хронические заболевания могут вызывать ощущение беспокойства. Беспокойство может возникнуть из-за наличия заболевания у вас или у близкого человека, например, у родителя, супруга или ребенка. К наиболее распространенным хроническим заболеваниям, которые часто связывают с беспокойством, относят: диабет, астму, гипертонию и сердечную недостаточность.  Обратите внимание на то, как вы реагируете на кофеин, спиртное и другие вещества, влияющие на сознание. Они могут вызывать беспокойство.  Некоторые заболевания могут имитировать определенные симптомы беспокойства, например, гипертиреоз. Если вы переживаете о своем здоровье, сходите на прием к врачу. Беспокойство или тревога могут стать результатом влияния факторов стресса или перемен в жизни. К наиболее распространенным триггерам относятся: стресс на работе или смена работы (включая безработицу), беременность или рождение ребенка, насилие, травма, издевательства или смерть близкого человека. Вспомните о прошлых факторах, которые провоцировали стресс, и определите, как они влияют на ваше беспокойство.  Чувствуете ли вы себя более встревоженным, когда находитесь в напряжении? Какие именно стрессовые факторы вызывают у вас беспокойство? Определите факторы стресса и оцените, какие чувства у вас возникают, когда вы находитесь в напряжении. Иногда беспокойство может возникнуть в результате испугавшего вас или травмирующего события. Триггеры беспокойства могут возникнуть из-за ассоциаций с прошлым негативным опытом. Вспомните какое-то неприятное событие и то, как оно на вас повлияло.   Вспомните о событиях, в которых вам было страшно. Возможно, вы пережили природное бедствие или вас подвергали насилию. Эти события могут влиять на вас и вызывать беспокойство. Если вы пережили какое-то травмирующее событие, возможно, вам стоит обратиться за психологической помощью. Если вы росли в окружении тревоги, ваше мировоззрение могло быть затуманено тревогой и опасностью. Ваша семья могла «научить» вас обходиться с людьми и различными ситуациями определенным образом. Генетическое влияние тоже может повлиять на ваше беспокойство, так как протекает в семье на генетическом уровне. Некоторые люди более предрасположены к ощущению тревоги, чем другие. Решите, подвержена ли беспокойству ваша семья и как оно влияет на ваших родных. Затем определите, возникают ли у вас подобные реакции на беспокойство.

english_section_name: Examining Your Life for Possible Stressors


summary: Обратите внимание на встряхивание хвоста. Посмотрите, не подойдет ли к вам птица. Прислушайтесь к издаваемым птицей звукам.

document: Птицы способны шевелить хвостами, как и другие домашние питомцы. Корелла может встряхивать своим хвостом из стороны в сторону. Обычно такой жест говорит о том, что птица довольна. Если вы находитесь неподалеку от кореллы и она решается к вам подойти, то, вероятно, она рада вас видеть. Однако заметьте, что птицу можно считать обрадовавшейся только в том случае, если она подошла к вам с поднятой, а не с опущенной головой. Несмотря на то, что звуковые сигналы не относятся к языку тела, их наличие говорит о том, что корелла довольна. Кореллы могут сами себе что-нибудь напевать и насвистывать. При этом они также издают чирикающие звуки.

english_section_name: Looking for Signs of Contentment

summary: Обратите внимание на расширенные зрачки. Посмотрите на положение головы и перьев. Посмотрите, не переворачивается ли птица вниз головой. Обратите внимание на щелканье клювом. Прислушайтесь к шипению. Обратите внимание на помахивание крыльями.

document: Если зрачки кореллы внезапно расширятся, то это может быть сигналом того, что птица разозлилась. Если вы заметите такой предупредительный знак, прекратите делать то, что вы делали. Сильно разозлившаяся птица может опустить голову вниз. Также она может взъерошить перья и распустить хвост. Если птица в таком состоянии еще и пойдет вам навстречу, то она очень хочет, чтобы вы убрались от не нее как можно скорее. Данная поза в сочетании с распростертыми крыльями обычно является сигналом защиты кореллой своей территории. Вероятно, вам пора оставить птицу в покое, если ваше присутствие рядом с ее клеткой вызывает у нее такую реакцию. Готовая укусить вас корелла будет делать выпады в вашем направлении. Также она может щелкать в ваш адрес клювом. Если птица пытается вас укусить, разумно будет оставить ее в покое на некоторое время. Несмотря на то, что шипение не является сигналом языка тела, оно может сочетаться с жестовыми сигналами агрессии, например, с выпадами. Если вы услышали, что корелла зашипела, то она уже готова укусить вас. Помахивание крыльями, когда птица совершает нарочито подчеркнутые движения распростертыми крыльями вверх и вниз, обычно служит сигналом злобы или раздражения. Постарайтесь оставить птицу не некоторое время в покое, если до этого вы чем-то ей докучали.

english_section_name: Watching for Signs of Aggression

summary: Обратите внимание на постукивание клювом. Обратите внимание на подпрыгивания. Прислушайтесь к громким пронзительным звукам. Обратите внимание на покачивание головы. Посмотрите на перья хохолка. Проследите за перьями хвоста и крыльев.

document: Некоторые кореллы, обычно самцы, могут стучать клювом по различным предметам, например, по поверхности стола или по прутьям клетки. Смысл данного действия заключается в том, чтобы обратить на себя внимание того, кто или что стало для птицы объектом ее любви.  Кореллы могут влюбляться в предметы, в собственное отражение в зеркале, в других птиц и даже в человека. Птица даже может петь и прижиматься к любимому предмету или человеку. Подпрыгивания аналогичны постукиваниям клювом – попугай привлекает к себе внимание. Однако, это уже более красноречивый жест, чем постукивание клювом. Прыгающая птица просто умоляет вас обратить на нее внимание. Кореллы иногда издают пронзительные звуки и крики в сочетании с определенным поведением. Обычно этими звуками они хотят привлечь к себе внимание. Покачиванием головы считаются плавные движения головой из стороны в сторону без каких-либо рывков. Обычно они могут быть расценены как  просьба птицы обратить на нее внимание. Когда корелла пытается привлечь к себе партнера, она может приподнимать свой хохолок. Обычно это превращает хохолок на голове птицы в забавную завитушку из перьев. Однако, поднятый хохолок также может быть сигналом защиты своей территории. Одновременное распускание хвоста, раскрытие крыльев и поднятие хохолка служит сигналом проявления любви. При этом птица также может прохаживаться и что-нибудь насвистывать. Опять же, данный жест иногда служит сигналом защиты своей территории.

english_section_name: Checking for Attention-Seeking Behaviors

summary: Обратите внимание на покачивание хвоста. Обратите внимание на присаживание птицы. Следите за появлением других признаков недомоганий птицы.

document: Порой кореллы, когда заболевают, начинают покачивать хвостом. Если вы заметите такой сигнал питомца, вероятно, его пора показать ветеринару. Другим индикатором недомоганий птицы служит ее присаживание. Птица может либо опираться животом на жердочку, либо сидеть прямо на полу клетки. Они не обязательно будут относиться к сигналам языка тела, но помогут вам не упустить заболевание питомца. Например, птица может начать чихать, спать больше обычного или перестать петь. Также она может приняться есть больше или меньше обычного либо внезапно начать очень много пить. Может поменяться частота испражнений птицы, а сами экскременты могут поменять внешний вид (цвет).

english_section_name: Noticing Signs of Sickness


summary: Используйте средства на основе кислоты. Используйте средства местного действия на основе бензоил перокисда. Проводите отшелушивающие процедуры после умывания. Используйте средства для местного применения на основе серы.

document: Салициловая или гликолевая кислота отлично справляются с проблемой прыщей. Средства местного действия на основе кислоты доступны в виде кремов или лосьонов. Применяйте средство, следуя указаниям в инструкции. Как правило, выбранное средство наносят на прыщ, а затем аккуратно втирают, используя нежные круговые движения.  Также можно использовать салфетки с салициловой и гликолевой кислотой. Просто достаньте салфетку из контейнера и аккуратно протрите ею область прыща. После этого утилизируйте салфетку. Вы также можете использовать мыло для лица, содержащее салициловую кислоту, чтобы предотвратить появление прыщей в будущем. После того, как прыщ исчезнет, начните использовать средство с молочной кислотой для ежедневного применения. Применение данного средства поможет предотвратить появление прыщей в будущем. Следуйте инструкции по применению выбранного вами средства. Перед тем как наносить выбранное средство на прыщ, внимательно изучите прилагаемую к нему инструкцию. Как правило, рекомендуется наносить выбранное средство (мазь, крем или лосьон) один или два раза в день до полного исчезновения прыща.  Средства, содержащие бензоил пероксид, уничтожают бактерии, вызывающие прыщи. Бензоил пероксид обладает отбеливающим эффектом, поэтому, если вы боитесь испортить одежду, наносите средство непосредственно перед сном и надевайте старую футболку. Эксфолиант — это средство для ухода за кожей, предназначенное для удаления мертвых клеток с поверхности кожи. Следуйте инструкции, прилагаемой к средству, которое вы собираетесь использовать. Нанесите немного эксфолианта на ватный диск и протрите им болезненный участок кожи. Умывайтесь, используя увлажняющее средство для умывания, мягкое мыло или просто воду. Сера считается классическим компонентом разнообразных средств для борьбы с прыщами. Сера имеет высокий уровень pH. Использование препаратов на основе серы способствует достижению кислотно-щелочного баланса, что крайне необходимо, если вы хотите избавиться от прыщей. Применяйте гели, мази, кремы, а также мыло на основе серы, следуя указаниям инструкции. Однако общей рекомендацией является очищение воспаленного участка кожи и нанесение на него средства на основе серы.

english_section_name: Using Topical Agents

summary: Используйте мазь гидрокортизон. Выдавите прыщ Используйте синюю лампу, чтобы избавиться от прыща.

document: Гидрокортизон — это лекарственный препарат из группы глюкокортикостероидов, который является более активным аналогом кортизона. Как правило, дерматологи рекомендуют наносить мазь дважды в день непосредственно на воспаленный участок кожи. Однако будьте осторожны. Мазь гидрокортизон при чрезмерном ее применении приводит к истончению кожи и появлению большого количества прыщей. Внимательно изучите инструкцию и следуйте ей, чтобы избежать неприятных последствий. с помощью специального инструмента. Используйте стерильный инструмент для удаления прыщей (некоторые имеют вид петли), который позволяет очистить поры. Продезинфицируйте воспаленный участок ватным тампоном, смоченным в спирте. Приспособление необходимо разместить таким образом, чтобы прыщ располагался в самом центре петли. После этого на инструмент необходимо слегка надавить. Благодаря этому содержимое пор должно выйти.  Попытайтесь выдавить прыщ, если у него желтая или белая головка. Если вы не видите головки прыща, его выдавливание будет крайне болезненным процессом и может привести к образованию рубцов. Если возможно, не выдавливайте прыщи. Выдавливание прыщей может привести к  образованию рубцов и усугубить проблему. Воздействие синего света улучшает состояние кожи и помогает избавиться от прыщей. Подержите синюю лампу над проблемным участком кожи в течение 6–20 минут, следуя инструкции, прилагаемой к устройству.  Прежде чем приступать к процедуре лечения синей лампой, внимательно изучите инструкцию, прилагаемую к ней. Следуйте инструкции изготовителя. Узнайте цены такого прибора в вашей местности. Лечение с помощью синей лампы обычно не рекомендуется людям, страдающим розацеа или другими заболеваниями кожи.

english_section_name: Getting Rid of Your Pimple Quickly

summary: Сделайте маску с аспирином. Приложите лед. Используйте 5 % раствор масла чайного дерева, чтобы избавиться от прыщей. Используйте теплый компресс или обработайте лицо паром, чтобы прыщ быстрее вышел на поверхность.

document: Одно из главных свойств аспирина — это снимать воспаление и отек, что очень важно при лечении прыщей. Измельчите 5–7 таблеток аспирина и смешайте их с 2–3 столовыми ложками воды. Нанесите пасту на прыщ и оставьте на 10–15 минут.  Чтобы улучшить антибактериальные и увлажняющие свойства маски, добавьте чайную ложку меда, масла чайного дерева, масла жожоба или оливкового масла в пасту. Из-за риска развития синдрома Рея педиатры категорически запрещают использовать аспирин для лечения детей и подростков. Проконсультируйтесь с дерматологом, прежде чем использовать маску на основе аспирина для лечения подростка. Подобно аспирину, лед часто используют для уменьшения отечности и покраснения раздраженной коже. Умойтесь, используя мягкое средство для умывания, затем ополосните лицо теплой водой и протрите его насухо. Оберните кубик льда или пакет со льдом в полотенце и подержите его на воспаленном участке кожи в течение 5 минут. Затем сделайте перерыв в течение следующих пяти минут.  После этого снова приложите лед к месту прыща на пять минут. Общее время проведения процедуры должно составлять около 20–30 минут.  Повторяйте процедуру 3 раза в день. Благодаря проведению процедуры поры уменьшатся. Кроме того, применение льда уменьшит размер прыща и его покраснение. Состояние вашей кожи улучшится. Этот метод также способствует уменьшению болезненных ощущений. Обмакните ватный тампон в растворе и аккуратно протрите им область прыща. Повторяйте процедуру один раз в день, пока прыщ не исчезнет полностью.  Если вы не можете купить 5 % раствор масла чайного дерева, просто разбавьте его в соотношении 5 % масла чайного дерева и 95 % воды. Добавьте больше воды, если у вас чувствительная кожа. Встряхните готовый раствор перед использованием. Вы можете заменить масло чайного дерева маслом ним. Будьте осторожны, так как слишком частое применение масла чайного дерева может причинить вред коже. Кроме того, использование масла в высоких концентрациях также может негативно отразиться на состоянии кожи. Узнайте у врача, как часто и в каких концентрациях можно использовать масло чайного дерева, чтобы избавиться от прыща. Принимайте горячий душ в течение длительного периода времени, чтобы поры кожи открылись, и прыщ быстрее вышел на поверхность. Кроме того, можно прикладывать теплый компресс к больному участку кожи. Когда прыщ выйдет на поверхность, удалите его с помощью специального инструмента для извлечения прыщей. Как вариант, обрабатывайте область прыщей средствами, содержащими салициловую кислоту, бензоил пероксид или гликолевую кислоту.

english_section_name: Using Homemade Solutions


summary: Введите название песни в форму поиска.

document: Tumblr сотрудничает с Spotify и SoundCloud, что позволяет пользователям Tumblr использовать аудиотеки тех двух сервисов. Просто введите название песни или исполнителя в форму поиска и выбирайте нужное из результатов. Все, что вы найдете, уже можно использовать в некоммерческих целях, так что не переживайте насчет оголтелых борцов с пиратством. Сервисы, предоставляющие Tumblr музыку, оплачивают правообладателям записей все соответствующие счета.

english_section_name: Searching for the Song

summary: Загрузите .mp3 файл песни. Кликните на ссылку “Загрузить файл”. Выберите .mp3 файл с жесткого диска. Загрузите обложку альбома.

document: Купить цифровые копии записей можно… да много где можно. Во-первых, файл с записью не должен быть закрытым или защищенным. Во-вторых, на Tumblr можно выложить только .mp3. Если что - придется конвертировать трек в .mp3. Она тоже под формой поиска. Файл будет храниться на серверах Tumblr, поэтому вам нужно будет поставить галочку в поле, подтверждая то, что вы даете разрешение на использование этого файла согласно правилам Tumblr. Это уже не совсем “музыка”, но все равно не повредит. Вернитесь обратно в панель управления блогом, выберите аудио-пост и кликните “Редактировать”. Затем кликните на текст “Select album art” и загрузите со своего компьютера обложку в формате .jpg. Если обложка защищена авторскими правами от копирования, то действуйте на свой страх и риск или загрузите другое изображение.

english_section_name: Upload the Song

summary: Кликните на ссылку “Использовать URL”. Введите URL записи.

document: Если у вас есть прямой URL записи на Spotify или SoundCloud, то воспользуйтесь именно этим вариантом. Нужная ссылка находится под формой поиска. Песня будет в вашем блоге, но храниться она будет не на серверах Tumblr . Иначе говоря, если сервера Spotify и SoundCloud будут недоступны, то недоступной для прослушивания будет и песня. Все ж таки, не лишним будет проверить, распространяется ли на запись лицензия Creative Commons (и если да - то как именно).

english_section_name: Posting a URL


summary: По возможности летайте прямыми рейсами. Надевайте удобную одежду и обувь. Поддерживайте водный баланс. Регулярно питайтесь. Воздерживайтесь от спиртных напитков. Попробуйте поспать. Сохраняйте спокойствие во время перелета.

document: Головная боль бывает вызвана переменами высоты, и в этом случае прямые рейсы помогут избежать ее.  Перемены высоты способны вызвать изменение уровня кислорода в крови, и в попытках скомпенсировать это изменение сосуды головного мозга могут сокращаться или расширяться, что способствует мигрени.  Прямые перелеты бывает сложно зарезервировать, и они могут быть довольно дорогими. Тем не менее, проверьте все возможности — например, иногда можно добраться на автомобиле до города, откуда есть нужный вам прямой рейс. Если авиаперелеты вызывают у вас сильные головные боли и приступы мигрени, есть смысл предпринять небольшое путешествие на автомобиле до удаленного аэропорта, чтобы сесть на прямой рейс. Вам придется долго сидеть в самолете и много ходить по аэропорту. Не надевайте тесную и неудобную одежду и обувь. Пейте достаточно воды — это позволит вам избежать головной боли после перелета, вызванной нарушением суточного ритма и обезвоживанием.  В салонах самолетов влажность воздуха составляет лишь 15%, что сравнимо с самыми засушливыми местами на Земле. Не забудьте захватить с собой в самолет бутылку воды и поддерживайте водный баланс перед посадкой на рейс. Из-за ограничений на пронос жидкостей в самолет вам, возможно, придется купить воду в аэропорту, после того как вы пройдете пункт контроля безопасности. Учтите, что на борту обычно не предлагают напитки до тех пор, пока самолет не наберет высоту. Имейте при себе воду, чтобы вам не пришлось испытывать жажду и с нетерпением ожидать, когда начнут разносить напитки. Если вы забыли взять воду и почувствовали жажду сразу после посадки, попросите стюардессу принести бутылку воды, пока самолет стоит на земле. Головная боль может быть вызвана тем, что вы не ели в течение продолжительного времени. Если вы придерживаетесь какой-то определенной диеты, узнайте заранее, есть ли на вашем рейсе возможность выбора типа питания, и заранее закажите нужную вам еду на сайте компании. В некоторых авиакомпаниях питание на борту самолета предоставляют за дополнительную плату, и еда может быть дорогой, поэтому возьмите с собой что-нибудь перекусить. Приобретите что-нибудь с высоким содержанием пищевых волокон и белков, например орехи, сушеные фрукты или овсяные батончики. Положите еду в ручную кладь. Избегайте соленой или слишком сладкой пищи, так как она способствует обезвоживанию. Иногда возникает желание скоротать время в баре аэропорта или выпить пива на борту, чтобы скрасить скуку во время полета. Однако алкоголь может усилить головную боль после перелета.  Алкоголь является одним из основных факторов, провоцирующих мигрень. Кроме того, он способствует обезвоживанию и тем самым усугубляет нарушение суточного ритма и головные боли. В частности, известно, что красное вино в чрезмерных количествах вызывает головную боль. Один-два бокала красного вина до или после перелета могут спровоцировать головную боль.  Если вы все же хотите выпить перед рейсом немного спиртного, выберите белое вино, так как оно реже вызывает головную боль. Немного сна во время перелета поможет вам отдохнуть и чувствовать себя свежим после посадки. Если вы полагаете, что головные боли связаны с нарушением суточного ритма, сон во время полета поможет вам.  В аптеках можно приобрести пищевые добавки, например мелатонин, которые помогают заснуть, если принимать их в малых дозах. Многие принимают при авиаперелетах препарат "Драмина", который уменьшает тошноту. Этот препарат вызывает сонливость и тем самым помогает заснуть во время длительных перелетов. Проверьте новые препараты дома, прежде чем принимать их во время перелета. Таким образом вы сможете заранее узнать о возможных побочных эффектах. Берите с собой дорожную подушку — это позволит избежать напряжения и болей в шее. Головная боль часто возникает из-за стресса, поэтому оставайтесь спокойным накануне и во время перелета.  Заранее ознакомьтесь с расписанием рейса и правилами перевозки пассажиров и багажа. Мы часто испытываем тревогу, когда сталкиваемся с чем-то неожиданным или неизвестным, поэтому постарайтесь получить как можно больше информации.  Запланируйте свои действия после посадки. Если вы начнете беспокоиться во время полета, напомните себе о том, что вас ожидает после посадки, — это поможет вам успокоиться.  Если вы испытываете сильный страх перед авиаперелетами, попросите врача порекомендовать вам успокаивающее средство, которое вы могли бы принимать перед рейсами.

english_section_name: Taking Precautions

summary: Попробуйте принимать ибупрофен. Если вы регулярно используете препараты от мигрени, продолжайте принимать их. Принимайте ацетазоламид ("Диакарб").

document: Часто головная боль во время или после перелета вызвана переменой высоты. В этом случае обезболивающее средство ибупрофен позволяет эффективно предотвратить головную боль.  В недавнем исследовании путешественникам, которые готовились к походу на больших высотах, давали ибупрофен в течение 24 часов перед началом перехода. После подъема на большую высоту головную боль и тошноту испытывали немногим более 40% тех, кто принимал ибупрофен, в то время как в контрольной группе, участникам которой не давали этот препарат, головная боль, тошнота и другие симптомы наблюдались почти у 70% путешественников.  Если вам предстоит авиаперелет, попробуйте принять 600 миллиграммов ибупрофена за несколько раз в течение 24 часов до вылета. Ибупрофен можно приобрести практически в каждой аптеке, и он может продаваться под другими названиями (например, как "Нурофен" или "Ибуфен"). Те, у кого бывает мигрень, часто испытывают головную боль при авиаперелетах. Мигрень могут спровоцировать изменение высоты, давления воздуха и окружающей обстановки. Используйте обычные средства от мигрени — как правило, при авиаперелетах можно принимать все те препараты, которые вы принимаете в другое время. Хотя этот препарат используют в основном для лечения глаукомы, иногда он помогает облегчить симптомы высотной болезни. Если вы полагаете, что головная боль вызвана изменением высоты, попробуйте принять этот препарат.  "Диакарб" отпускается по рецепту. Раскажите своему врачу о головных болях во время авиаперелетов и поинтересуйтесь, подходит ли вам данный препарат. "Диакарб" назначается в разных дозировках и имеет различные инструкции по применению, в зависимости от цели его приема и истории болезни. Следуйте указаниям в рецепте и обязательно посоветуйтесь с врачом или фармацевтом, если у вас возникнут какие-либо вопросы.  "Диакарб" может вызывать тошноту, головокружение и потерю аппетита. Это обычные побочные эффекты, которые должны пройти. В случае более серьезных побочных эффектов, таких как жар, сыпь или присутствие крови в моче, прекратите принимать препарат и проконсультируйтесь с врачом.

english_section_name: Using Medication

summary: Как можно скорее выберитесь на свежий воздух. Дайте себе время передохнуть и осмотреться вокруг. Проконсультируйтесь с врачом насчет связанных с авиаперелетами головных болей.

document: Хотя понадобится некоторое время, чтобы забрать багаж и найти нужный выход из аэропорта, постарайтесь побыстрее выйти на улицу — свежий воздух и солнечный свет взбодрят вас и помогут отойти после перелета. Кроме того, в аэропорту и на борту самолета могут присутствовать вещества, которые способны вызвать легкую аллергическую реакцию и тем самым спровоцировать головную боль. Свежий воздух поможет избавиться от их действия. Несмотря на все меры предосторожности, большинство людей после выхода из самолета чувствуют себя немного “не в своей тарелке”. Передохните и придите в себя.  Лучше не садиться сразу же за руль автомобиля. Закажите такси или попросите своего друга забрать вас из аэропорта. Не подвергайте себя действию стимуляторов, которые могут вызвать головную боль. Воздерживайтесь от кофеина, громкой музыки и алкоголя в течение нескольких часов, пока полностью не отойдете от перелета. Если вы испытываете частые или сильные головные боли, необходимо обратиться к врачу. Следует убедиться в том, что головные боли вызваны именно перелетами, а не более серьезными проблемами со здоровьем. Врач сможет порекомендовать вам подходящие препараты и изменения в образе жизни, которые помогут уменьшить головные боли после авиаперелетов.

english_section_name: Recovering after the Flight


summary: Убедитесь в качественном сведении вашей музыки. Убедитесь в корректности музыкального формата. Сделайте финальные штрихи. Получите UPC код. Ознакомьтесь с условиями Apple. Прибегните к услугам агрегаторов, одобренных Apple.

document: Прежде чем отправлять музыку в интернет, убедитесь, что она качественно и хорошо сведена. Создайте для альбома обложку, отредактируйте названия песен и добавьте описание, если необходимо.  Продавать музыку в iTunes несложно, даже начинающим исполнителям, но вы можете столкнуться с достаточно высокой конкуренцией; ваши шансы на успех возрастут, если вы действительно тщательно поработаете над качеством песен. Если у вас нет опыта в мастеринге и вы не знаете, как сделать так, чтобы песня соответствовала всем стандартам, попросите специалиста сделать это для вас. Конвертируйте файлы в WAV, установите частоту 44,1 кГц и размер 16 бит. Вы можете конвертировать файлы в iTunes, импортировав их в медиатеку с помощью конвертера WAV, и установив требуемые настройки. Вам также понадобится обложка альбома и окончательная цена песен, прежде чем вы сможете отправить песни в магазин iTunes.  Вы должны обладать правами на обложку. Делайте обложку альбома в формате JPEG, размером 1000х1000 пикселей. Чтобы продавать альбом, вам нужно иметь UPC код. К счастью, получить его достаточно легко. Вы можете получить его, зарегистрировавшись напрямую с Uniform Code Council, либо же воспользовавшись услугами производителя CD или поставщика. Последний вариант обычно дешевле. Вы также можете получить UPC в интернете у различных онлайн-поставщиков, таких как CD Baby или DiscMakers, и это может оказаться еще дешевле. Чтобы напрямую работать с Apple, вам нужно иметь профессиональный звукозаписывающий лейбл, либо (как минимум) достаточный опыт работы в этой сфере, чтобы подтвердить свой профессионализм. Хотя даже если вы не соответствуете требованиям Apple, вы можете сотрудничать с компанией через третье лицо. Если у вас нет возможности выполнять описанные выше действия самому, воспользуйтесь услугами агрегаторов — специалистов по размещению контента в iTunes, чтобы они помогли вам в распространении вашей музыки за небольшую плату. Вы можете ознакомиться со списком одобренных агрегаторов в документации iTunes. Их существует достаточно много, и все предлагают разные услуги по разным ценам, но самыми популярными являются TuneCore, CDBaby, и Songcast.  Вам потребуется заплатить определенную плату, но есть и другие представители, например ADEDistribution, которые предлагают бесплатные услуги с некоторыми ограниченными возможностями. Во время поиска агрегатора отдавайте предпочтение тем, которые сохраняют права исполнителя на материалы. Если вы закрепите за кем-либо свои права на музыку, вы не сможете изменять ее или использовать на свое усмотрение. Стоит также обращать внимание на агрегаторы, которые дают исполнителю привилегии, например, некоторые дают возможность зарабатывать больше денег с каждой продажи. Прочтите все, что написано мелким шрифтом. Не имеет значения, насколько популярной является компания, вам нужно ознакомиться со всеми деталями о ценах, оплате и правовых вопросах и только потом заключать договор. Если вы не понимаете правового аспекта сделки, найдите того, кто понимает, или воспользуйтесь услугами профессионального юриста.

english_section_name: Selling Your Music on the iTunes Store

summary: Откройте iTunes. Вставьте CD/DVD в привод. Импортируйте песни. Дождитесь окончания импорта. Проверьте импортированные песни.

document: Дождитесь полной загрузки программы. После того, как программа открылась, вставьте диск в привод. Подождите несколько секунд, пока iTunes распознает диск. Если компьютер подключен к интернету, iTunes найдет информацию о диске и начнет ее отображать. Если этого не произошло, программа предложит вам подключиться к интернету или пропустить этот шаг. Информация, которая берется из интернета, включает в себя название альбома, исполнителя, названия песен и обложку диска. Вы увидите диалоговое окно, в котором вам будет предложено подтвердить импорт с CD. Нажмите «Да», если вы хотите импортировать все песни с диска в свою медиатеку. Если же вы хотите импортировать только определенные песни, нажмите «Нет» и вручную отметьте только те песни, которые вам нужны. После этого нажмите «Импорт CD» в правом нижнем углу экрана. Возможно, появится еще одно окно с настройками импорта песен. В нем будут выбраны настройки по умолчанию, но вы можете изменить их на свое усмотрение. Программа будет отображать прогресс импорта каждой песни в строке загрузки вверху экрана. В зависимости от длительности диска, этот процесс может занять от нескольких минут до получаса. Когда импорт завершится, iTunes уведомит вас об этом с помощью короткого звукового сигнала. Откройте свою музыкальную медиатеку в iTunes и найдите в ней импортированные с диска песни. Убедитесь, что там также содержится информация о диске. Если ее нет, вы можете обновить ее вручную, выделив песни нажатием правой кнопки мыши и выбрав пункт «Получить обложку альбома/имена дорожек».

english_section_name: Importing Music from CDs

summary: Откройте iTunes. Посетите магазин iTunes. Выполните поиск по магазину iTunes. Купите/загрузите данные. Дождитесь окончания загрузки.

document: Дождитесь полной загрузки программы, прежде чем выполнять какие-либо действия. В правом верхнем углу находится кнопка «Магазин». Выберите ее и подождите, пока Магазин загрузится. Эта кнопка отличается от кнопки «Магазин», которая расположена в основном меню программы в верхней строке, рядом с кнопками «Управление» и «Справка». После того, как магазин откроется, поиск по нему можно выполнить несколькими способами. Вверху него есть выпадающие меню с различными категориями, включая жанры, аудиокниги, подкасты и прочее. Если же вы хотите найти отдельную песню или альбом, вы можете сделать это в строке поиска в правом верхнем углу окна. После того, как вы найдете нужные данные, рядом с файлом нажмите «Купить». Цена будет отображена рядом с кнопкой «Купить». iTunes попросит вас ввести ваш Apple ID и пароль для подтверждения покупки. Убедитесь, что вы ввели верную информацию. В медиатеке iTunes вверху окна можно проследить за прогрессом загрузки файлов. Вы не сможете получить к ним доступ до завершения загрузки, длительность которой зависит от размера файла и скорости интернет-соединения.

english_section_name: Purchasing Music in iTunes

summary: Откройте iTunes. Откройте настройки iTunes. Найдите пункт «Добавить в медиатеку». Выберите файл или папку. Добавьте музыкальный файл или папку. Проверьте добавленные файлы.

document: Дождитесь полной загрузки программы, прежде чем добавлять музыку. Если пункт «Копировать в папку iTunes Media при добавлении в медиатеку» отмечен, музыка будет добавлена не только в медиатеку, но и скопирована в отдельную папку на компьютере. Вы можете отметить этот пункт во вкладке «Дополнения» меню «Правка»–>«Настройки». Это позволит вам легко и просто добавлять песни с компьютера в iTunes. Если у вас Mac, этот пункт можно найти в меню «Файл»–> «Добавить в медиатеку». Если у вас Windows, откройте меню «Файл» и выберите «Добавить файл в медиатеку» или «Добавить папку в медиатеку». Первый вариант предназначен для отдельных файлов, второй — для целых папок с музыкой. Найдите mp3-файлы, которые вы скачали из другого источника на свой компьютер. Вы можете выбрать несколько песен из одной папки, зажимая Shift и выделяя нужное количество.  Можно добавлять файлы формата AAC, MP3, WAV, AIFF, Apple Lossless или Audible.com. iTunes для Windows может также конвертировать WMA-файлы в один из вышеперечисленных форматов при добавлении их в медиатеку iTunes. Дважды нажмите на файл, чтобы выбрать его, либо нажмите «Открыть» или «Добавить» в окне выбора файлов. Поскольку файлы, которые вы добавляете, уже находятся на вашем компьютере (в отличие от CD), процесс переноса песен в медиатеку займет не больше минуты. Откройте свою музыкальную медиатеку iTunes и найдите импортированные песни/альбомы. Проверьте наличие информации об альбоме, в частности имя исполнителя, названия песен, обложку и название альбома. Если ее нет, вы можете обновить ее вручную, выделив песни, нажав правой кнопкой мыши и выбрав пункт «Получить обложку альбома/имена дорожек».

english_section_name: Importing Music from Your Computer


summary: Купите кислородный отбеливатель. Найдите емкость подходящего размера. Наполните емкость горячей водой. Добавьте кислородный отбеливатель согласно инструкциям на упаковке. Замочите ткань. Постирайте предмет.

document: В продаже можно найти множество различных кислородных отбеливателей, но, пожалуй, самым популярным из них является Vanish. Выбор отбеливателя зависит от ваших предпочтений, но все же лучше купить средство в виде порошка, в состав которого входит перкарбонат и карбонат натрия. Другие наполнители снизят эффективность средства. ACE, Royal Powder и Nellie's All-Natural также являются хорошими брендами отбеливателя. Вам понадобится емкость, в которую поместится предмет, на котором нужно убрать пятно, а также достаточно воды, чтобы в нее можно было замочить предмет. Если предмет небольшой, то для него можно использовать раковину или ведро. Для таких больших предметов, как простыня или плед, вам придется найти чистый бак для мусора или большой пластиковый таз.  Если большой предмет испачкан только в одном конкретном месте, замочите только его. Чтобы пятно не въелось глубже в волокна ткани, нередко рекомендуют использовать именно холодную воду, но кислородные отбеливатели работают только в горячей воде. Для стирки большинства предметов вам понадобится столько воды, чтобы предмет можно было полностью погрузить в воду. Четко придерживайтесь инструкции, так как у каждого средства своя концентрация. В этом случае вы потратите лишь нужное количество отбеливателя. Не забудьте также помешать воду, чтобы растворить отбеливатель. Вода станет мутной и слегка зернистой. Длительность замачивания зависит от типа пятна и его размеров. Возможно, вам придется замочить предмет всего на полчаса. Однако лучше оставьте предмет замачиваться на 5–6 часов, поскольку именно столько времени будет действовать кислородный отбеливатель. Проверяйте ткань каждый час, чтобы оценить состояние пятна. Помешивайте одежду время от времени, чтобы растворить кислородный отбеливатель, который осел на дне. Если вода остыла, добавьте больше горячей. Если после замачивания пятна будет почти не видно, постирайте предмет как обычно. Добавьте в стиральную машину немного кислородного отбеливателя, чтобы усилить эффект.  Всегда проверяйте пятно, прежде чем высушить предмет, поскольку в результате сушки пятно может еще глубже проникнуть в волокна ткани. Если после замачивания и стирки пятно так и не исчезнет, то либо повторите процесс заново, либо попробуйте другой способ.

english_section_name: Using Oxygen Bleach

summary: Удалите пятна травы с помощью уксуса. Удалите чернильные пятна с помощью лака для волос. Удалите пятна пота с помощью раздавленной таблетки ацетилсалициловой кислоты (аспирина) и воды. Удалите пятна крови с помощью перекиси водорода или смягчителя мяса. Смешайте пищевую соду с водой. Попробуйте нанести WD-40 на масляные пятна.

document: На полчаса замочите испачканный участок ткани в неразбавленном белом уксусе. В зависимости от размера пятна и размера одежды, наполните большую миску или таз достаточным количеством уксуса, чтобы полностью покрыть пятно и замочить ткань. Затем постирайте предмет как обычно. Если после стирки пятно не исчезло, тогда ни в коем случае не высушивайте его, а повторите процесс заново. Положите бумажное полотенце под испачканный участок предмета. Опрыскайте пятно обильным количеством лака для волос. Слегка промокните пятно другим бумажным полотенцем. Бумажное полотенце под тканью необходимо для того, чтобы пятно не просочилось дальше. В зависимости от количества чернил, это может занять некоторое время, так что опрыскивайте и промокайте пятно до тех пор, пока пятно не исчезнет. Пятно также можно опрыскать достаточным количеством лака для волос, а затем просто постирать. Раздавите три таблетки аспирина обратной стороной ложки, после чего насыпьте порошок в полстакана (120 мл) воды комнатной температуры. Замочите пятно в растворе на 2–3 часа. Затем постирайте предмет как обычно. Если вы хотите убрать белковые пятна, в частности, от крови, то для этого отлично подойдет перекись водорода и смягчитель мяса, которые расщепляют белки. Нанесите перекись или смесь смягчителя и воды (в соотношении 1:1) на пятно и оставьте на пару минут. Промойте пятно водой и, если оно не исчезнет, снова обработайте его перекисью или смягчителем мяса и оставьте на более длительное время. Смешайте 4 столовые ложки (60 г) соды с ¼ стакана (60 мл) воды комнатной температуры, чтобы получилась паста. Нанесите обильное количество пасты на пятно и вотрите ее пальцами или зубной щеткой. Оставьте пасту на некоторое время, чтобы она подействовала. WD-40 является универсальным смазочным средством, которое можно купить в строительных, хозяйственных магазинах, а также в универмагах. Хотя с помощью WD-40 не удастся удалить уже посаженное масляное пятно, оно позволит «освежить» его, благодаря чему избавиться от пятна другими способами будет куда проще.

english_section_name: Treating Specific Common Stains


summary: Попросите врача провести липидограмму. Узнайте, как интерпретировать результаты анализа крови. Будьте терпеливы при повторной сдаче анализов. Проходите скрининг через регулярные промежутки времени.

document: Так как высокий холестерин практически всегда протекает без каких-либо симптомов и признаков, самым быстрым и простым анализом, с помощью которого его можно обнаружить, является анализ крови. В частности, липидограмма оценивает холестерин ЛПВП («хороший»), холестерин ЛПНП («плохой»), общий холестерин и уровень триглицеридов в крови (еще одна разновидность жиров).   Этот анализ крови сдается на голодный желудок. Это значит, что за 9-12 часов до сдачи анализа пациенту не разрешается ничего есть или пить, кроме воды. Можете поесть и/или выпить что-то сразу после сдачи анализа крови. По этой причине большинство проходят анализ крови ранним утром (не поужинав накануне) и завтракают сразу после сдачи анализа. Когда из лаборатории придут результаты анализов, вы захотите узнать, стоит ли волноваться. Вот как интерпретировать результаты анализа крови:  Холестерин ЛПВП («хороший»): Плохие показатели – ниже 1,036 ммоль/л для мужчин и 1,259 ммоль/л для женщин. Хорошие показатели – 1,259-1,528 ммоль/л. Отличные показатели – выше 1,554 ммоль/л. Как ни странно, но уровень холестерина ЛПВП – это единственный показатель, где большее значение – более предпочтительный вариант. ЛПНП («плохой») холестерин: ниже 1,813-3,341 ммоль/л является приемлемым показателем (рекомендованное значение зависит от вашего общего состояния здоровья и факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний). 3,367-4,118 ммоль/л считается погранично высоким показателем. Свыше 4,144 ммоль/л считается завышенным показателем. Общий холестерин: ниже 5,18 ммоль/л является приемлемым показателем, 5,18-6,19 считается погранично высоким уровнем, а выше 6,216 – завышенный показатель. Уровень триглицеридов: ниже 3,885 ммоль/л является приемлемым уровнем, 3,885-5,154 считается погранично высоким уровнем, а выше 5,18 – завышенным показателем. Если вы внесли изменения, чтобы улучшить свой уровень холестерина, вам захочется перепроверить свои показатели, чтобы узнать, как новый и более здоровый образ жизни повлиял на уровень холестерина. Вот только на то, чтобы из-за смены питания или приема лекарств в результатах анализа появились какие-то изменения, может уйти от двух до трех месяцев. Не хотите расстраиваться понапрасну? Пусть организм адаптируется к изменениям, и только спустя время пройдите повторный осмотр. Так как помимо анализа крови нет другого способа определить высокий холестерин, вам понадобится сдавать скрининговый анализ крови в течение своей жизни. Если результаты вашего первоначального анализа были хорошими, скрининговый анализ крови рекомендуется проходить раз в пять лет. Если результаты вашего первого анализа были погранично высокими, завышенными или вы страдаете от факторов риска или других заболеваний, которые могут предрасположить вас к завышенному уровню холестерина – врач посоветует вам почаще сдавать анализ крови.   Детям первый анализ крови рекомендуется сдавать в возрасте между 9 и 11 годами. Второй анализ следует сдать в возрасте 17-21 года. Затем скрининг можно проходить раз в пять лет, если не было оговорено иначе.

english_section_name: Knowing What to Look for in Medical Tests

summary: Найдите желтые пятна вокруг век. Обратите внимание на желтые отложения (припухлости) в сухожилиях. Остерегайтесь появления белой или серовато-белой дуги в глазах. Повышенный холестерин обычно проходит без каких-либо симптомов и признаков. Ознакомьтесь с факторами риска.

document: Эти пятна называются «ксантелазмы». Они проявляются при определенном типе высокого холестерина, который называется «семейная гиперхолестеринемия» (гиперлипопротеинемия 2-го типа).   Эти желтые пятна могут быть приподнятыми (а могут и не быть). Как правило, они располагаются над глазом или под ним, часто в обоих местах сразу. Эти пятна являются признаком осаждений холестерина под кожей. Стоит отметить, что это происходит лишь при определенных синдромах высокого холестерина. Большинство случаев высокого холестерина проходят без каких-либо симптомов и признаков. Эти отложения называются «ксантомы» и возникают они прежде всего в сухожилиях пальцев рук. Если эти ксантомы возникли в ладони, коленях и/или в локтях, возможно, у вас гиперлипидемия 3-го типа.   Они часто возникают в виде бугорков на костяшках пальцев рук. Их возникает очень много, и появляются они сразу в нескольких местах. Повторимся, что ксантомы возникают лишь при определенных синдромах высокого холестерина. В большинстве случаев высокий холестерин протекает без каких-либо признаков и симптомов. Она называется «роговичная дуга». Как понятно из названия, эта дуга возникает на роговице – прозрачной внешней оболочке глаза. Это изменение легче всего обнаружить над белками глаз, так как на них обесцвечивание наиболее заметно. Самая большая трудность в диагностике повышенного уровня холестерина заключается в том, что практически во всех случаях это заболевание протекает без каких-либо видимых симптомов и признаков. А потому при диагностировании высокого уровня холестерина и составлении подходящего курса лечения, врачи полагаются на скрининговый анализ крови. Поэтому, даже если у вас нет видимых симптомов или признаков, рекомендуется проверять свой уровень холестерина как минимум раз в пять лет путем сдачи простого анализа крови (проверяйтесь чаще, если в вашем семейном анамнезе были случаи высокого холестерина и/или прочие факторы риска). Шансы того, что в какой-то момент жизни у вас возникнет высокий холестерин, пропорционально зависят от факторов риска. Чем больше этих факторов у вас замечено, тем чаще вам следует сдавать скрининговый анализ крови. Остерегайтесь следующих факторов риска:   Нездоровое питание с высоким содержанием жиров и сахара Большой обхват талии Избыточный вес или ожирение Малоподвижный образ жизни Курение Диабет или сердечно-сосудистые заболевания

english_section_name: Recognizing Signs and Symptoms

summary: Внесите изменения в свой образ жизни. Принимайте статины. Продолжайте лечение в течение всей вашей жизни.

document: В зависимости от того, насколько завышен ваш холестерин, врач предложит вам внести изменения в свой образ жизни и начать принимать лекарства, чтобы понизить уровень холестерина. Если же у вас погранично высокий уровень холестерина, смены образа жизни будет достаточно, чтобы привести уровень холестерина в норму. К положительным изменениям можно отнести следующее:  Большее число аэробных упражнений. В неделю рекомендуется выполнять три-пять тренировок по 30 минут каждая. Аэробные упражнения включают в себя плавание, езду на велосипеде, бег трусцой или быструю ходьбу – все, что может в течение 30 и более минут повысить ваше сердцебиение. В частности, упражнения повышают уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин), способствуя улучшению общего уровня холестерина. Здоровое питание. Увеличение количества фруктов и овощей и снижение потребления жиров способно снизить уровень холестерина. В частности, именно волокна способны снизить холестерин, так что увеличьте потребление источников водорастворимых волокон, к которым относятся: овсяная каша, фасоль, горох, рисовые отруби, ячмень, цитрусовые и клубника.  Сбросьте вес, если вы страдаете от чрезмерного веса или ожирения. Проконсультируйтесь с врачом по поводу безопасных методов для сброса веса и о том, каким должен быть ваш идеальный вес. Идеальный вес зависит от вашего роста и телосложения. Если изменений образа жизни недостаточно, чтобы должным образом снизить уровень холестерина, врач посоветует приступить к курсу лечения. Как правило, первое что назначают при низком холестерине, это статины, например, аторвастатин (Липитор).  Когда вы начнете лечение, врач посоветует вам регулярно сдавать анализы крови, чтобы иметь возможность следить за уровнем холестерина и скоростью улучшения показателей. Если вам поставили диагноз «высокий холестерин», скорее всего, вам придется придерживаться положительных изменений образа жизни и медикаментозного лечения на протяжении всей жизни. Если по какой-то причине вы прекратите лечение, вероятность того, что ваш уровень холестерина повысится, очень высока.  Если вас беспокоят побочные эффекты от лекарств, попросите врача выписать вам другие лекарства. Существует множество различных препаратов для лечения высокого уровня холестерина.

english_section_name: Treating High Cholesterol


summary: Наберитесь терпения и не думайте о самом плохом. Не расстраивайтесь из-за диагноза. Не обращайте внимания на тик. Попробуйте обратиться к психотерапевту. Спросите врача о препаратах.

document: Если заметите, что у вашего ребенка или родственника тик, не думайте, что так будет всегда. Наберитесь терпения и поддерживайте человека. Попробуйте разобраться в том, может ли стресс дома, на работе или на учебе провоцировать тик. Чаще всего в детстве тик проходит за несколько месяцев. Однако тик, который появился во взрослом возрате, вряд ли пройдет сам по себе.  Если у взрослого человека тик сохраняется в течение года, скорее всего, у него синдром Туретта, однако и в этом случае есть вероятность того, что он пройдет или ослабнет. Эмоциональные, психологические и физические стрессовые факторы могут быть причиной невротических расстройств. Понаблюдайте за поведением ребенка, чтобы разобраться в том, что может вызывать стресс и как с этими факторами можно бороться. Для диагностики нервного тика нет анализов и обследований, поэтому чаще всего причина остается неизвестной. Не расстраивайтесь и не переживайте слишком сильно из-за тика ребенка, поскольку у детей чаще всего все проходит за 2-3 месяца. Изучите информацию в интернете (доверяйте только надежным источникам), чтобы лучше разобраться в заболевании и в том, как часто оно бывает у детей. Врач может установить причину серьезных расстройств, которые проявляются нервным тиком. К таким расстройствам относится синдром дефицита внимания, непроизвольные движения из-за неврологического заболевания (клонический спазм мышцы), обсессивно-компульсивное расстройство, эпилепсия. Врачи и психотерапевты рекомендуют друзьям и родственникам человека с тиком не обращать внимание на непроизвольные движения, хотя бы поначалу. Чрезмерное внимание, особенно если оно негативное и включает в себя неодобрительные высказывания, может усилить стресс и подергивания. Довольно сложно найти что-то среднее между интересом к проблеме и чрезмерным вниманием, которое усиливает проблему.  Не передразнивайте человека — это заставит его переживать и смущаться. Если тик не пройдет за пару недель, спросите человека, что его беспокоит. Повторяющиеся движения, в том числе потягивания носом и кашель, могут быть признаком аллергии, хронической инфекции или других заболеваний. Решение обратиться за лечением должно быть следствием дискомфорта, которое причиняет человеку расстройства, а не стыда. Если тик создает проблемы с общением на учебе или работе, человеку может потребоваться помощь психотерапевта. Чаще всего специалисты используют метод когнитивно-поведенческой терапии. Человека должен сопровождать близкий родственник или друг, чтобы ему было спокойно. Обычно нужно несколько сеансов.  Когнитивно-поведенческая терапия включает в себя систему перестройки навыков, которая позволяет выявлять моменты, в которые появляется тик или назойливые повторяющиеся действия, и помогает пациенту бороться с этими проявлениями. Тик считается непроизвольным действием, однако его можно подавить на какое-то время. К сожалению, чаще всего это приводит к неприятным ощущениям и дискомфорту.  Психотерапевт разговаривает с пациентом и задает ему вопросы. Это позволяет решить поведенческие проблемы, которые присутствуют при синдроме дефицита внимания и обсессивно-компульсивном расстройстве. У людей с нервным тиком также нередко встречается депрессия и тревожность. Чаще всего полностью избавиться от нервного тика с помощью психотерапии нельзя, однако лечение позволяет ослабить проявления. Существуют особые препараты, которые позволяют влиять на проявление тика и бороться с другими поведенческими проблемами, однако все зависит от того, является ли тик постоянным или временным, и от возраста пациента. Детям с временным тиком препараты не показаны  — их назначают только тем, у кого долгое время сохраняется синдром Туретта. Психотропные препараты могут повлиять на симптомы и поведение, но они часто вызывают серьезные побочные эффекты, поэтому сначала обсудите все плюсы и минусы с врачом.  К препаратам, которые блокируют выработку допамина в головном мозге, относятся флуфеназин, галоперидол, пимозид. Как ни странно, побочным эффектом этих препаратов является непроизвольный повторяющийся тик. С помощью укола ботокса можно "заморозить" ткани мышц. Это позволяет бороться с локализованным тиком лица или шеи слабой и средней степени. Препараты против СДВГ (синдром дефицита внимания с гиперактивностью), включая метилфенидат и декстроамфетамин, могут ослаблять нервный тик, однако они также могут его усиливать. Адренергические ингибиторы (клофелин, гуанфацин) помогают детям контролировать импульсы тела и бороться со злостью. Противосудорожные препараты (например, топирамат), которые назначают при эпилепсии, помогают ослабить тик при синдроме Туретта.  К сожалению, нет гарантий того, что препараты смогут избавить от тика. Чтобы снизить вероятность развития побочный действий, начните с небольших дозировок и постепенно повышайте их до момента, пока не начнут проявляться побочные эффекты. Затем прекратите прием или уменьшите дозировку.

english_section_name: Dealing with Neurotic Twitching

summary: Примите во внимание возраст и пол. Проанализируйте то, как долго сохраняется тик. Обратите внимание на характер тика. Обратите внимание на интенсивность проявления тика. Поищите другие расстройства, которые могут быть связаны с тиком.

document: Нервный тик, причиной которого является синдром Туретта, обычно проявляется в возрасте 2-15 лет, чаще всего — в возрасте 6 лет. Синдром Туретта может сохраняться и во взрослом возрасте, но начинает проявляться в детстве. Транзиторный тик также проявляется до 18 лет, чаще всего — в 5-6 лет, однако обычно проходит в течение года.  Возраст проявления двух заболеваний схож, однако синдром Туретта чаще проявляется в более раннем возрасте из-за генетической предопределенности. Нервный тик, который впервые проявляется во взрослом возрасте, как правило, не подпадает под определение ни синдрома Туретта, ни транзитивного тика. Эти два диагноза ставятся только в детском возрасте. У мальчиков синдром Туретта и транзитивный тик развиваются в 3-4 раза чаще по сравнению с девочками, однако у девочек чаще проявляется много других поведенческих и психологических отклонений.  Синдром Туретта передается по наследству. Чаще всего случаи этого заболевания объясняются генетикой. Продолжительность тика -— это ключевой фактор, который позволяет отличать заболевания. Диагноз транзитивный тик ставится в том случае, если тик сохраняется не менее 4 недель и повторяется ежедневно, но не более года. Диагноз синдром Туретта ставится в том случае, если тик не проходит более года. По этой причине для правильной постановки диагноза нужно подождать как минимум год.  Чаще всего транзитивный тик проходит в течение нескольких недель или месяцев. Если тик сохраняется дольше года, он считается хроническим до тех пор, пока не пройдет достаточно времени для постановки диагноза синдром Туретта. Транзитивный тик встречается чаще синдрома Туретта. Транзитивный тик развивается у 10% детей, а синдром Туретта — у 1%.  Синдрома Туретта в целом среди населения обычно поражает 3—5 человека на 10 000 человек. Чтобы ребенку или взрослому мог быть поставлен диагноз синдром Туретта, у них должно быть не менее двух моторных тиков и один голосовой одновременно, и они должны сохраняться не менее года. К распространенным моторным тикам относится частое моргание, подергивание носа, гримасничание, чмоканье губами, повороты головы, пожимание плечами. К звукам можно отнести кряхтение, покашливания, а также выкрикивание слов или целых фраз. У ребенка с синдромом Туретта может быть много тиков одновременно.  У детей с транзитивным тиком обычно проявляется только один моторный (подергивания) или голосовой тик. Сочетания встречаются крайне редко. Если у вашего ребенка или родственника есть какой-либо тик, скорее всего, этот тик транзитивный и скоро пройдет (за несколько недель или месяцев). Если человек повторяет слова или фразы, это считается сложной формой голосовых тиков. Синдром Туретта может проявляется в средней степени и сильно. Обычно симптомы этого заболевания — это подергивания и звуки, однако они могут включать и сложные движения. При сложных тиках некоторые движения могут сопровождаться другими — к примеру, человек одновременно качает головой и показывает язык. У детей или взрослых с транзитивным тиком могут быть сложные движения, но это бывает гораздо реже.  Первыми симптомами обоих заболеваний являются лицевые тики: быстрое моргание (одним глазом или обоими), приподнимание бровей, подергивания носа, выдвижение губ вперед, гримасничание, показывание языка. Первоначальные тики часто дополняются или заменяются резкими движениями шеи, туловища или конечностей. Тик в шее обычно заставляет голову резко дергаться в одну сторону. Подергивания в обоих случаях обычно повторяются неоднократно в течение дня (часто припадками) практически ежедневно. Иногда бывают перерывы, которые длятся несколько часов. Припадки не случаются во сне. Нервный тик часто похож на поведение человека, когда он нервничает (отсюда название). Он может усиливаться в состоянии стресса или тревожности и ослабевать в моменты спокойствия. Тик часто сопровождает такие заболевания, как синдром дефицита внимания с гиперподвижностью (СДВГ), обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), аутизм и/или депрессия. Серьезные проблемы с чтением, письмом и/или математикой также являются факторами риска.  Обсессивно-компульсивное расстройство характеризуется навязчивыми мыслями и тревожностью, а также повторяющимися действиями. К примеру, из-за того, что человек переживает из-за микробов или грязи, он постоянно моет руки в течение дня. Примерно у 86% детей с синдромом Туретта есть хотя бы еще одно психическое, поведенческое расстройство или отклонение в развитии. Чаще всего это СДВГ или ОКР.

english_section_name: Distinguishing Tourette's from Transient Tic Disorder


summary: Протрите стекло изнутри аквариума. Воспользуйтесь обычным аквариумным скребком. Попробуйте использовать магнитный скребок для аквариума. Протрите внешние поверхности аквариума.

document: Если изнутри на стекле аквариума образовался легкий налет зеленых водорослей, его будет нетрудно удалить обычной губкой. Обязательно используйте для аквариума только чистую губку, которая не контактировала ни с какими химическими веществами и моющими средствами. Процедуру очищения стекла можно спокойно проводить, не вынимая аквариумных обитателей, если только вы предварительно не сливали из аквариума воду в большом объеме.  Если требуется, можно пользоваться абразивной стороной губки, чтобы лучше оттереть стекло от водорослей. Если же вы не хотите опускать руки в аквариум, то в зоомагазине можно найти специальный аквариумный скребок с длинной ручкой. Если вам необходимо удалить со стекла внушительный слой зеленых водорослей, то это будет проще сделать аквариумным скребком. В зоомагазинах можно найти различные модели скребков для аквариумов, в том числе с дополнительной щеткой на втором конце, что обеспечит более качественное очищение стекла.  Работая со скребком и щеткой, позволяйте водорослям спокойно оседать на дно аквариума. Их можно будет убрать сифоном после того, как вы закончите работу со стеклом. Если скребок окажется не очень действенным инструментом, можно воспользоваться бритвой. Держите лезвие бритвы под углом в 45 градусов к стеклу и осторожно, чтобы случайно не порезаться, снимайте с него слой водорослей. Не сливайте воду из аквариума для выполнения данной работы. Если удалить более 25 % воды из аквариума, можно уничтожить колонии полезных бактерий, которые в нем обитают, в следствие чего могут погибнуть и рыбы. Когда у вас нет желания погружать руки в аквариумную воду, можно использовать еще один метод очищения стекла. Приобретите в зоомагазине магнитный скребок для аквариума, который заметно упростит вам работу. Одна часть магнитного скребка (с грубой щеткой) располагается с внутренней стороны аквариума, а вторая — примагничивается к первой снаружи через аквариумное стекло. Во время перемещения внешней части скребка вместе с ней двигается и внутренняя часть, очищая при этом стекло от водорослей.  Соблюдайте осторожность и не опускайте магнитный скребок ближе 5 см к песчаному дну аквариума или к донному гравию. Если абразивные частички попадут под щетку скребка, то велик риск поцарапать стекло. Обязательно споласкивайте щетку магнитного скребка после каждого применения и не оставляйте скребок в аквариуме, когда им не пользуетесь. Это позволит не допустить попадания песка под щетку скребка. Подумайте о том, чтобы подложить лоскуток фетра под внешнюю часть магнитного скребка, чтобы защитить стекло от царапин. Магнитные скребки для аквариумов выпускают в самых разнообразных размерах. Размер скребка следует подбирать с учетом размеров аквариума. Несмотря на то, что действенным будет скребок любого размера, работа по очищению стекла очень большого аквариума слишком маленьким скребком может оказаться слишком трудоемкой. Также магнитные скребки бывают различной мощности. Для настоящего и более толстого стекла используйте скребки с более мощными магнитами в сравнении с теми, которые можно применять для акриловых емкостей. Будьте очень осторожны, чтобы случайно не прищемить пальцы мощным магнитом! Некоторые из магнитных скребков специально делают всплывающими, так что вам не придется волноваться о вылавливании из аквариума внутренней части скребка, если его половинки случайно разомкнутся. У отдельных скребков также имеется специальное лезвие для удаления особенно неподатливых водорослей. Поддерживать чистоту внешней стороны аквариумного стекла столь же важно, как и чистоту его внутренней стороны, кроме того, эта задача заметно проще. Воспользуйтесь нетканой салфеткой, не оставляющей после себя ворсинок, или кусочком мягкой бумаги (для этой цели, например, хорошо подходят газеты или одноразовые фильтры для кофеварок) и осторожно протрите внешнюю поверхность аквариума с применением небольшого количества теплой воды.  Использовать химические чистящие средства не рекомендуется, так как их мельчайшие частички могут разлетаться по воздуху и затем попадать в аквариум, загрязняя его. Если вам обязательно необходимо воспользоваться чистящим средством, распылите его на салфетку на почтительном расстоянии от аквариума, вместо того чтобы наносить чистящее средство сразу на аквариумное стекло.

english_section_name: Manually Cleaning the Glass

summary: Устраните излишки питательных веществ для водорослей. Своевременно меняйте воду. Приобретите самоочищающийся аквариум.

document: Водоросли процветают тогда, когда в воде содержится слишком много фосфатов и азота. Существует много источников этих веществ, поэтому вы всегда должны осторожно подходить к выбору того, что помещаете в свой аквариум.  Если вы используете водопроводную воду для наполнения аквариума, попробуйте для очищения (деионизации) пропускать ее через систему обратного осмоса, чтобы удалить нежелательные примеси. Можно даже приобрести специальные фильтры, которые крепятся непосредственно на водопроводный кран, позволяя пользоваться чистой водой из-под крана. Если вы остановите свой выбор именно на таком варианте фильтрации, не забывайте менять сменные фильтры в соответствии с рекомендациями производителя.  Если вы приобретаете соль для приготовления морской аквариумной воды, внимательно изучайте информацию на ее упаковке и покупайте только ту, которая не содержит в себе примесей азота и фосфатов. Излишки корма для рыб тоже могут быть источником питания водорослей. Чтобы этого не происходило, давайте рыбам ровно столько корма, сколько они способны съесть за несколько минут.  Перенаселение аквариума рыбами также может быть причиной повышенного уровня фосфатов и азота. Если вам кажется, что проблема заключается именно в этом, подумайте о том, чтобы переселить часть аквариумных обитателей в другой аквариум.  Также водорослям для роста необходим свет, поэтому не оставляйте подсветку работать дольше необходимого времени. Около 10–12 часов в день более чем достаточно. Если у вас сохраняется устойчивая проблема с ростом водорослей в аквариуме, а снижение источников питательных веществ не помогло устранить проблему, возможно, вам необходимо произвести частичную подмену воды. Обычно не рекомендуется полностью сливать из аквариума воду и заливать его заново. Этим вы уничтожите все полезные бактерии, которые необходимы для выживания рыб. Просто подмените лишь 10–30 % старой аквариумной воды.  Чтобы без особого труда слить часть воды из аквариума, можно приобрести аквариумный сифон. Если производить частичную подмену воды хотя бы раз в месяц, вскоре вы заметите существенную разницу в темпах роста водорослей в аквариуме. Очищение сифоном засоренного субстрата и декораций в аквариуме тоже позволит улучшить положение дел. В зоомагазине можно приобрести подходящий вам сифон, специально предназначенный для этих целей. Если вы содержите небольшой пресноводный аквариум и хотите уделять меньше внимания уходу за ним, подумайте о приобретении нового самоочищающегося аквариума. Существует два разных типа самоочищающихся аквариумов, оба из которых позволяют существенно снизить усилия на чистку аквариума, так что они способны оправдать потраченные на них средства.  В некоторых самоочищающихся аквариумах предусмотрена специальная помпа для удаления грязной воды. В этом случае вам необходимо только периодически включать помпу и подставлять под нее емкость, в которую будет сливаться грязная вода. Затем требуется лишь долить в аквариум чистой воды. Мощность используемой помпы относительно низкая, так что она не потревожит покой рыб и их можно оставить в аквариуме, пока вы подменяете в нем воду. Другие самоочищающиеся аквариумы включают в себя установленные сверху фитофильтры, которые естественным образом очищают аквариумную воду. В таких аквариумах все делается автоматически, поэтому от вас ничего не требуется.

english_section_name: Preventing Algae Buildup

summary: Подселите в аквариум новых обитателей, питающихся водорослями. Попробуйте засадить аквариум водными растениями. Приобретите систему автоматического очищения аквариумных стекол.

document: Если вы хотите избавиться от водорослей без каких-либо усилий со своей стороны, подумайте о том, чтобы заселить в аквариум рыб, улиток и ракообразных, которые питаются водорослями. Конкретные виды обитателей, которые могут вам подойти, будут зависеть от того, пресный или морской у вас аквариум, насколько он велик, какие обитатели уже живут в нем. Поэтому обязательно внимательно изучите этот вопрос, прежде чем приносить домой новую живность для аквариума. Например, нельзя допустить, чтобы новая рыба оказалась слишком крупной для вашего аквариума или же слишком агрессивной по отношению к остальным рыбам, которые там обитают. К популярным любителям водорослей относятся:  анцитрус обыкновенный; креветка амано; сиамский водорослеед; игловидная фарловелла; отоцинклюс; огненный барбус; флоридская джорданелла; улитка катушка; улитка неритина; улитка мелания. Наличие живых растений в аквариуме позволит предотвратить рост водорослей, так как им требуются те же питательные вещества и свет, которые нужны водорослям. Чем меньше этих ресурсов будет доставаться водорослям, тем меньше они будут расти.  Кроме того, живые растения украшают аквариум, обеспечивают рыб необходимым им укрытием и поэтому приносят множественную пользу.  Выбирая растения для аквариума, учитывайте те условия, которые требуются им для процветания. Например, некоторые растения нуждаются в увеличенном количестве света, также различные растения лучше себя чувствуют при определенной температуре воды. Если водорослеедов (рыб, улиток и креветок) окажется недостаточно для очищения аквариума от водорослей, можно приобрести систему автоматического очищения аквариумных стекол, которая за вас будет выполнять всю необходимую работу. Просто установите устройство на аквариум согласно инструкции, включите его и можете идти заниматься своими делами.  Такие системы стоят достаточно дорого (от 15 тысяч рублей и выше ). Они не очень популярны, поэтому их трудно найти в обычных зоомагазинах и проще заказать через интернет. Устройства автоматического очищения аквариумных стекол обычно оснащают перезаряжаемым аккумулятором и сменным скребком для водорослей. Автоматические устройства для очищения стекол не способны поворачивать за углы, поэтому вам потребуется самостоятельно переставлять устройство, если требуется почистить не одну, а несколько сторон аквариума.

english_section_name: Letting Algae Eaters Do the Work for You


summary: Определите, почему вы решили расстаться. Смотрите реалистично на то, какими были ваши отношения. Будьте прямолинейны. Постарайтесь закончить все на позитивной ноте.

document: Перед разговором подумайте, почему вы не хотите продолжать отношения. Это поможет вам лучше выразить свои чувства. Проведите некоторое время в размышлениях, что пошло не так, если дело в этом, и почему вы больше не заинтересованы в этом человеке.  Когда вы заметили, что отношения изменились? Возможно, человек сказал что-то, что для вас послужило сигналом о несовместимости. Например, у вас разные представления об этих отношениях. Вам не обязательно проявлять полную честность перед человеком. Если есть что-то, что вам особенно в нем не нравится, нет нужды на это указывать. Достаточно знать это со своей стороны, чтобы почувствовать больше уверенности при разрыве. При разрыве старайтесь не придавать этому больше значения, чем нужно. Многие отношения в сети несерьезны, даже если вы встречались раз или два. Другая сторона может удивится, что вы относитесь к ситуации так же щепетильно, как если бы расставались после долгосрочного романа с живым контактом.  Помните, что можно обмениваться множеством сообщений в сети и не иметь “химии” в реальной жизни. И хотя вы можете испытывать связь с человеком благодаря активному общению в социальных сетях, этой связи может не оказаться в реальности. Другая сторона может уже понимать, к чему все идет. Поэтому, возможно, у вас получится как бы между делом разрешить ситуацию. Вы же не ходите при разрыве ходить вокруг да около. Порой отношения в сети могут быть непонятными, так как вы начали общаться ментально еще до того, как встретились физически. И так как границы могут быть немного стерты, постарайтесь вести себя максимально прямо при разрыве. Можно отправить сообщение или встретиться лично, чтобы сообщить человеку новость.  Возможно, поможет, если вы начнете беседу с чего-то приятного. Зачастую в разрыве виртуальных отношений нет ничего личного. Просто химия из онлайн общения не проявилась в реальной жизни. Можно просто сказать что-то вроде: "Мне очень понравилось проводить время с тобой, и ты кажешься мне действительно хорошим человеком". Объясните свои чувства относительно отношений. Можно говорить кратко и по делу. Например: "Несмотря на хорошо проведенное время, я просто не ощутил(а) романтической искры". Нет нужды уходить, затаив обиду или негатив. Вы все еще можете дружить с кем-то, даже если человек не привлекает вас в романтичном плане. Заканчивая беседу, постарайтесь найти положительные моменты. Вы же не хотите оставить человека с ощущением, что он просто впустую потратил время на эти отношения.  Пожелайте ему/ей удачи в будущем. Можно сказать что-то вроде: "Мне с тобой было очень весело. Я надеюсь, тебе повезет встретить кого-то более подходящего". Помните, что отношения – это процесс обучения. Многие из них разваливаются. Даже если ваш онлайн-роман закончился неудачей, возможно, вы оба узнали что-то новое о себе во время этого процесса.

english_section_name: Expressing Yourself Effectively

summary: Не говорите больше, чем нужно. Избегайте попыток утешить этого человека. Прекратите выходить на связь с человеком после разрыва. Оцените свой подход к отношениям в сети. Разберитесь с агрессивной реакцией.

document: Заканчивая виртуальные отношения, особенно поверхностные, нет необходимости выдавать целый список причин. Если вы отсылаете сообщение или электронное письмо, сделайте его кратким. Вы не обязаны предоставлять человеку детальные объяснения.  Если существует конкретная причина, можно ее упомянуть, если вам это кажется уместным. Однако не говорите ничего, что может прозвучать обидно. Например, если человек вас просто не привлек, не нужно указывать на это. Если вы поняли, что хотите разных вещей, об этом можно сказать. Попробуйте что-то вроде: "Мне показалось, что ты хочешь чего-то не очень серьезного, а я сейчас ищу настоящих отношений". Если он расстроен, старайтесь не выражать сочувствия. Отказ ранит. Если со стороны этого человека было больше интереса, это может нанести огромный удар его самолюбию. Если вы попытаетесь его утешить, это может показаться снисхождением. Как только вы все сказали, постепенно прерывайте связь. Когда вы знакомитесь с человеком в сети, порой с ним легче продолжать общение после разрыва. Возможно, вам захочется и дальше взаимодействовать через ВКонтакте, Twitter, Facebook и другие социальные сети. Однако это может быть легко принято за противоречивые сигналы. Сразу после разрыва оборвите социальные контакты, хотя бы на некоторое время. Дайте человеку время осознать, что романтическая часть ваших отношений закончена. Они могут подходить многим людям, но не быть столь же эффективными для вас. Если вы постоянно расстаетесь с виртуальными партнерами, проведите некоторое время в размышлениях о своем подходе к миру виртуальных свиданий.  Вероятно, вы уделяете слишком много времени разговорам в сети прежде, чем встретиться лично. Остановитесь на паре бесед, чтобы определить, есть ли у вас что-то общее. А затем проведите встречу в реальной жизни. Так вы сможете сразу понять, ваш ли это человек. Также можно попробовать знакомиться с людьми другими способами, если вам не нравится свидания в сети. Попробуйте ходить в клубы или запишитесь в волонтеры, чтобы познакомиться с потенциальной романтической парой. В случае, если человек проявляет агрессию, отвечайте соответствующе. Если другая сторона угрожает причинить вам вред, оборвите все контакты. Если вы чувствуете угрозу своей безопасности, обратитесь в полицию. Онлайн-преследование может быть очень опасным.

english_section_name: Avoiding Pitfalls of Breaking Up

summary: Подумайте о преимуществах прямолинейности. Подумайте о том, чтобы постепенно свести все на нет. Попробуйте подождать, когда человек сам выйдет на связь. Подберите время, чтобы огласить новости.

document: Возможно, это к лучшему для вас обоих, если вы будете откровенны о разрыве. Это можно сделать с глазу на глаз или путем сообщения. Если вы никогда не встречались в реальной жизни или виделись всего пару раз, нет необходимости в личной встрече, если вам некомфортно от этого. Однако при длительных отношениях было бы полезно встретиться лицом к лицу.  Главное преимущество этого подхода в том, что это зрелый способ уладить потенциально неловкую ситуацию. Вы же не хотите неуклюже избегать человека в будущем. Это также избавит вас от чувства вины. Если же вы просто вырежете кого-то из жизни, позднее вы можете об этом пожалеть. Главный недостаток разрыва в том, что это тяжело. Если вы прямо отвергнете человека, он может негативно на это отреагировать. К тому же, если вы знакомы только через интернет, можно полагать, что вы не обязаны давать прямой отказ. Однако, если кажется, что человек сильно вами заинтересован, вам следует откровенно рассказать о своих чувствах, чтобы он об этом знал и немного успокоился. Если вы виделись в реальной жизни и встречались на протяжении нескольких недель, попробуйте сказать все лично. Если же вы общались только в сети или виделись пару раз, можно расстаться путем сообщения или электронного письма. Если вы никогда не видели человека в реальной жизни или только раз сходили на свидание, может, стоит просто сокращать общение до тех пор, пока человек не поймет намек.  Одно из преимуществ этого способа в том, что вы избегаете потенциально неловкой ситуации. Если человек также сокращает общение, скорее всего, он испытывает то же, что и вы. Если кажется, что другая сторона тоже не выказывает своего интереса, возможно, будет уместно постепенно прекращать отвечать на сообщения и электронные письма. Если же кажется, что человек более заинтересован, то, вероятно, это не самый лучший вариант. Если вы получаете кучу сообщений, электронных писем, а также знаков внимания через другие формы связи, возможно, человек хочет приблизиться к серьезным отношениям. В этом случае резкое прекращение общения может ранить и задеть его. Было бы лучше все обсудить. Еще один способ – позволить другой стороне проявлять инициативу в общении. Если вы не уверены, что этот человек заинтересован в отношениях, подождите несколько дней. Если он не выйдет на контакт, можно справедливо полагать, что он не хочет ничего продолжать. В данной ситуации будет честно просто двигаться дальше без официального разрыва. В случае если вы решили быть откровенны, выберите время для беседы. Если хотите, можно встретиться с человеком. Если же вы не хотите снова с ним видеться, отправьте сообщение или электронное письмо.  Если вы пришли на свидание и не почувствовали искры, лучше всего не тянуть, а сразу сообщить об этом человеку. Это особенно важно, если кажется, что он проявляет больше энтузиазма, чем вы. Подождите примерно день, а потом выходите на связь. Если вы никогда не виделись или виделись только раз, возможно, достаточно послать сообщение или электронное письмо. Однако длительные отношения заслуживают личной беседы. Выберите время, когда, по вашему предположению, человек будет свободен. Если есть конкретное время, в которое вы регулярно обмениваетесь сообщениями или электронными письмами, возможно, это удобный момент для разговора.

english_section_name: Deciding How to Break the News


summary: Возьмите для работы такую иглу, которая соответствует толщине используемых ниток.

document: Подобрав подходящие для швейного проекта нитки, возьмите несколько иголок и сравните размеры игольного ушка каждой иглы с толщиной нити. Игольное ушко не должно быть уже нитки, иначе вам будет трудно заправить нить в иголку.  Также обратите внимание на рабочий конец иглы. Возможно, вы захотите использовать острую иголку, которая будет легко протыкать ткань, или же взять тупую иглу для работы с вязаными вещами. Подумайте о приобретении целого комплекта иголок различного размера, чтобы у вас была возможность попробовать несколько игл и выбрать среди них ту, что лучше всего подойдет для выполняемой вами работы.

english_section_name: Inserting a Single Thread Through a Needle


summary: Перечислите кратные каждого знаменателя. Определите наименьшее общее кратное. Перепишите исходное уравнение. Решите полученное уравнение.

document: Составьте список из нескольких кратных для каждого знаменателя в уравнении. Каждый список должен состоять из произведения знаменателя на 1, 2, 3, 4 и так далее.  Пример: 1/2 + 1/3 + 1/5  Кратные 2: 2 * 1 = 2; 2 * 2 = 4; 2 * 3 = 6; 2 * 4 = 8; 2 * 5 = 10; 2 * 6 = 12; 2 * 7 = 14; и так далее.  Кратные 3: 3 * 1 = 3; 3 * 2 = 6; 3 *3 = 9; 3 * 4 = 12; 3 * 5 = 15; 3 * 6 = 18; 3 * 7 = 21; и так далее.  Кратные 5: 5 * 1 = 5; 5 * 2 = 10; 5 * 3 = 15; 5 * 4 = 20; 5 * 5 = 25; 5 * 6 = 30; 5 * 7 = 35; и так далее. Просмотрите каждый список и отметьте любые кратные числа, которые являются общими для всех знаменателей. После выявления общих кратных определите наименьший знаменатель.  Обратите внимание, что если общий знаменатель не найден, возможно, потребуется продолжить выписывать кратные до тех пор, пока не появится общее кратное число. Лучше (и легче) пользоваться этим методом в том случае, когда в знаменателях стоят небольшие числа. В нашем примере общим кратным всех знаменателей является число 30: 2 * 15 = 30; 3 * 10 = 30; 5 * 6 = 30  НОЗ = 30 Для того чтобы привести дроби к общему знаменателю, при этом не изменив их значения, умножьте каждый числитель (число, стоящее над дробной чертой) на число, равное частному от деления НОЗ на соответствующий знаменатель.  Пример: (15/15) * (1/2); (10/10) * (1/3); (6/6) * (1/5) Новое уравнение: 15/30 + 10/30 + 6/30 После нахождения НОЗ и изменения соответствующих дробей, просто решите полученное уравнение. Не забудьте упростить полученный ответ (если это возможно). Пример: 15/30 + 10/30 + 6/30 = 31/30 = 1 1/30

english_section_name: Listing Multiples

summary: Разложите каждый знаменатель на простые множители. Подсчитайте число раз каждый простой множитель есть у каждого знаменателя. Возьмите только наибольшее число раз для каждого простого множителя. Запишите по порядку найденные в предыдущем шаге простые множители. Перемножьте эти числа. Разделите НОЗ на исходный знаменатель. Решите полученное уравнение.

document: Разложите каждый знаменатель на простые множители, то есть простые числа, которые при перемножении дают исходный знаменатель. Напомним, что простые множители – это числа, которые делятся только на 1 или самих себя.  Пример: 1/4 + 1/5 + 1/12  Простые множители 4: 2 * 2  Простые множители 5: 5  Простые множители 12: 2 * 2 * 3 То есть определите, сколько раз каждый простой множитель появляется в списке множителей каждого знаменателя.   Пример: Есть две 2 для знаменателя 4; нуль 2 для 5; две 2 для 12 Есть нуль 3 для 4 и 5; одна 3 для 12 Есть нуль 5 для 4 и 12; одна 5 для 5 Определите наибольшее число раз наличия каждого простого множителя в любом знаменателе. Например: наибольшее число раз для множителя 2 - 2 раза; для 3 – 1 раз; для 5 – 1 раз. Не записывайте число раз наличия каждого простого множителя во всех исходных знаменателях  – делайте это с учетом наибольшего числа раз (как описано в предыдущем шаге). Пример: 2, 2, 3, 5 Результат произведения этих чисел равен НОЗ.  Пример: 2 * 2 * 3 * 5 = 60 НОЗ = 60 Для вычисления множителя, который требуется для приведения дробей к общему знаменателю, разделите найденный вами НОЗ на исходный знаменатель. Умножьте числитель и знаменатель каждой дроби на этот множитель. Вы получите дроби с общим знаменателем.  Пример: 60/4 = 15; 60/5 = 12; 60/12 = 5 15 * (1/4) = 15/60; 12 * (1/5) = 12/60; 5 * (1/12) = 5/60 15/60 + 12/60 + 5/60 НОЗ найден; теперь вы можете сложить или вычесть дроби. Не забудьте упростить полученный ответ (если это возможно). Пример: 15/60 + 12/60 + 5/60 = 32/60 = 8/15

english_section_name: Factoring Each Denominator into Primes

summary: Перечислите делители каждого знаменателя. Найдите наибольший общий делитель (НОД) обоих знаменателей. Перемножьте знаменатели между собой. Разделите полученное значение на НОД. Разделите НОЗ на исходный знаменатель. Решите полученное уравнение.

document: Делитель – это целое число, которое делит нацело данное число. Например, делителями числа 6 являются числа 6, 3, 2, 1. Делителем любого числа является 1, потому что любое число делится на единицу.  Пример: 3/8 + 5/12  Делители 8: 1, 2, 4, 8   Делители 12: 1, 2, 3, 4, 6, 12 Перечислив делители каждого знаменателя, отметьте все общие делители. Самый большой общий делитель является наибольшим общим делителем, который понадобится вам для решения задачи.  В нашем примере общими делителями для знаменателей 8 и 12 являются числа 1, 2, 4. НОД = 4. Если вы хотите использовать НОД для решения задачи, сначала перемножьте знаменатели между собой.  Пример: 8 * 12 = 96 Получив результат перемножения знаменателей, разделите его на вычисленный вами НОД. Полученное число будет наименьшим общим знаменателем (НОЗ). Пример: 96 / 4 = 24 Для вычисления множителя, который требуется для приведения дробей к общему знаменателю, разделите найденный вами НОЗ на исходный знаменатель. Умножьте числитель и знаменатель каждой дроби на этот множитель. Вы получите дроби с общим знаменателем.  Пример: 24 / 8 = 3; 24 / 12 = 2 (3/3) * (3/8) = 9/24; (2/2) * (5/12) = 10/24 9/24 + 10/24 НОЗ найден; теперь вы можете сложить или вычесть дроби. Не забудьте упростить полученный ответ (если это возможно). Пример: 9/24 + 10/24 = 19/24

english_section_name: Using the Greatest Common Factor

summary: Преобразуйте каждое смешанное число в неправильную дробь. Найти наименьший общий знаменатель. Перепишите исходное уравнение. Решите уравнение.

document: Для этого умножьте целую часть смешанного числа на знаменатель и сложите с числителем – это будет числитель неправильной дроби. Целое число тоже превратите в дробь (просто поставьте 1 в знаменателе).  Пример: 8 + 2 1/4 + 2/3 8 = 8/1 2 1/4, 2 * 4 + 1 = 8 + 1 = 9; 9/4  Переписанное уравнение:  8/1 + 9/4 + 2/3 Вычислите НОЗ любым способом, описанным в предыдущих разделах. Для этого примера мы будем использовать метод "перечисление кратных", в котором выписываются кратные каждого знаменателя и на их основе вычисляется НОЗ.  Обратите внимание, что вам не нужно перечислять кратные для 1, так как любое число, умноженное на 1, равно самому себе; иными словами, каждое число является кратным 1. Пример: 4 * 1 = 4; 4 * 2 = 8; 4 * 3 = 12; 4 * 4 = 16; т.д. 3 * 1 = 3; 3 * 2 = 6; 3 * 3 = 9; 3 * 4 = 12; т.д. НОЗ = 12 Числители и знаменатели исходных дробей умножьте на число, равное частному от деления НОЗ на соответствующий знаменатель.  Например: (12/12) * (8/1) = 96/12; (3/3) * (9/4) = 27/12; (4/4) * (2/3) = 8/12 96/12 + 27/12 + 8/12 НОЗ найден; теперь вы можете сложить или вычесть дроби. Не забудьте упростить полученный ответ (если это возможно).  Пример: 96/12 + 27/12 + 8/12 = 131/12 = 10 11/12

english_section_name: Working with Integers and Mixed Numbers


summary: Подготовьтесь к разговору. Поддерживайте зрительный контакт. Говорите неспешно. Следите за тоном голоса. Улыбайтесь. Следите за осанкой. Исправляйте недостатки. Уйдите.

document: Заранее планируйте свои слова, чтобы совладать с эмоциями. Если вы волнуетесь перед обсуждением проекта с начальником, не прохлаждайтесь на рабочем месте, соблюдайте установленные сроки, следите за мелочами и не пропускайте ошибок. Предположите, какие вопросы может задавать начальник, чтобы продумать ответы. Можно даже попросить сотрудника просмотреть вашу работу, чтобы выявить недостатки. В минуты волнения люди склонны смотреть в пол, чтобы не поддерживать зрительный контакт. Уверенные в себе люди смотрят в глаза собеседнику во время разговора. Смотрите в глаза, но не безучастно. Кивайте, смейтесь и улыбайтесь, когда это уместно в беседе. Испуганный человек может говорить быстро или запинаться. Замедлите темп речи. Обдумывайте свои слова и следите за произношением. Вы никуда не спешите, а собеседник поймет вас лучше, если вы будете говорить размеренно. Потренируйтесь читать вслух себе или другим. Важно контролировать не только темп, но и тон речи. Высокий голос, слишком тихая или громкая речь неуместны. Говорите своим естественным голосом и учитывайте окружающий шум. Например, во время чаепития не нужно говорить громко, но на концерте лучше повысить голос. В случае отсутствия уверенности начните притворяться. Доказано, что благодаря любой, даже натянутой улыбке настроение улучшается. Кратко улыбнитесь человеку перед ответом и начните говорить. Не нужно горбиться, волочить ноги и смотреть в пол. Занимайте как можно больше пространства, чтобы выражать уверенность. Сидите ровно и не скрещивайте ноги либо положите лодыжку на колено. Когда стоите, держите спину прямо и ноги на ширине плеч. Лучше никогда не скрещивать руки. В деловой обстановке приветствуйте человека крепким рукопожатием. Если вы заметили, что ваш голос дрожит или вы сделали неуместное замечание, то задайте вопрос, чтобы взять себя в руки, пока собеседник будет отвечать. Также можно выйти в уборную и умыться.  Можно спросить: «Слышал о вашей работе с Иваном Андреевичем. Расскажите об этом?» Также можно сказать: «Прошу прощения, мне нужно отлучиться на минутку». Если человек ведет себя враждебно, вы вправе уйти прочь. Никто не заслуживает, чтобы на него кричали или грубили. Скажите: «Поговорим немного позже, когда ты успокоишься», — а затем уйдите.

english_section_name: Being Assertive

summary: Оцените источник страха. Найдите общие черты. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Представьте человека в забавной ситуации. Тренируйтесь разговаривать с незнакомцами. Демонстрируйте профессионализм. Думайте на несколько шагов вперед.

document: Люди склонны переоценивать угрозы и недооценивать потенциальные возможности и свои силы. Это полезно в минуты реальной опасности, но мешает нам общаться с высокомерными личностями. Меньше следите за источником своего страха и сосредоточьтесь на вещах, которые вас радуют или восхищают. Это улучшит вам настроение, придаст уверенности и развеет страхи.  Например, не зацикливайтесь на одном оскорблении и вспомните пять комплиментов, которые вам сделали вчера. Учитывайте, что иногда подавление является частью личности или культуры и не направлено конкретно на вас. Может обнаружиться, что у вас с человеком больше общего, чем кажется на первый взгляд. Чем больше вы похожи, тем меньше вы будете бояться. Обдумайте такие черты и используйте их в последующих разговорах. Так, вы оба можете любить футбол, жить по соседству или смотреть определенный сериал. Перед разговором используйте метод глубокого дыхания. Он позволит вам взять себя в руки и действовать более уверенно. Медленно вдохните через нос, затем выдохните через рот. Повторяйте, пока не ощутите спокойствие. Перед взаимодействием представьте собеседника в смешном костюме или в забавной ситуации. Это поможет вам расслабиться и немного улучшить настроение. Общайтесь с незнакомыми людьми, чтобы развить свои социальные навыки и научиться взаимодействовать с пугающими собеседниками. Например, обратитесь к продавцу в магазине или поговорите с человеком в автобусе. Если вы боитесь разговаривать с начальником, то следует вести себя как профессионал. Не кричите и не выходите из себя. Не сплетничайте о начальнике. Если начальник запугивает вас, то обратитесь в отдел кадров. Возможно, вас пугает или постоянно критикует учитель или начальник. Перед разговором попробуйте предугадать их реакцию. Просмотрите свою домашнюю работу или рабочий проект и подумайте, что вы могли упустить, что следует улучшить или развить в другом направлении. Так вы будете готовы к разговору. Выполняйте все задания наперед, чтобы у вас оставалось время все проверить.

english_section_name: Overcoming the Intimidation

summary: Составьте список своих достижений. Ставьте и воплощайте в жизнь краткосрочные цели. Грамотно выбирайте друзей. Следите за своим внешним видом. Проявляйте заботу о себе. Занимайтесь любимым делом.

document: Подумайте о вещих, которых вам удалось достичь. Такие мысли способствуют повышению вашей самооценки и помогут комфортно общаться с другими. Включайте в список хорошие оценки, повышения, награды, положительные отзывы одноклассников или коллег. Быстрый способ укрепить уверенность — это придумать и реализовать несложную цель. Например, задайтесь целью пойти в тренажерный зал после работы или позаниматься еще час после уроков. С ощущением уверенности после выполнения мелких задач вам будет проще в более сложных делах. Иногда сильнее других нашу самооценку понижают самые близкие люди. Если подруга постоянно унижает, критикует или оскорбляет вас, лучше отдалиться от нее. Реже отвечайте на звонки и проводите меньше времени вместе. Окружите себя заботливыми и добрыми людьми. Если к вам плохо относится член семьи, то избегать его будет сложнее. Игнорируйте человека или уходите, когда он ведет себя грубо. Еще один быстрый способ повысить самооценку — это хорошо выглядеть каждый день. Принимайте душ, носите чистую одежду без складок, в также ухаживайте за волосами. Посмотрите на себя в зеркало или на экран телефона перед разговором с пугающим человеком, чтобы не волноваться о своем внешнем виде. Когда человек хорошо себя чувствует, он ведет себя более уверенно. Старайтесь спать хотя бы семь часов каждую ночь, занимайтесь физкультурой три раза в неделю, а также употребляйте в пищу фрукты, овощи и белки. Уверенный человек почти всегда счастлив. Каждый день находите время хотя бы для одного любимого занятия. В ожидании такого удовольствия любые разговоры с пугающими людьми покажутся незначительными препятствиями на пути. Запланируйте просмотр любимого сериала, встречу с друзьями, ужин в ресторане или поход по магазинам.

english_section_name: Building Your Confidence


summary: Разомните мяту, сахар, сок лайма и лимонный сок в стакане коллинз. Добавьте водку в стакан. На ¾ стакана добавьте лед. Сверху добавьте в напиток небольшое количество лимонно-лаймовой газировки. Украсьте напиток долькой лимона.

document: Используйте барный пестик или заднюю часть ложки.

english_section_name: Make a Single Vodka Mojito


summary: Откройте вкладку «Apps» (Приложения) в верхней части экрана. Коснитесь опции «Store» (Магазин) в правом верхнем углу экрана. Коснитесь иконки меню в нижней части экрана «Store». Выберите раздел «My Apps» (Мои приложения), чтобы перейти к списку своих приложений. Перейдите на вкладку «Доступные обновления» прямо под разделом «My Apps». Просмотрите состояние обновлений своих приложений. Коснитесь кнопки «Обновить» рядом с каждым таким приложением и они будут обновлены.

document: В неактивном состоянии вкладка будет прозрачной.  Иконка меню выглядит как прямоугольник с тремя горизонтальными полосками. На некоторых моделях Kindle Fire этот раздел может называться «App Updates» (Обновление приложений).  Рядом с каждым приложением, ожидающим обновление, будет кнопка «Обновить». Повторите этот процесс для каждого приложения с готовым обновлением, чтобы обновить их все.

english_section_name: Updating Apps Manually

summary: Коснитесь иконки «Settings» (Настройки), чтобы перейти к настройкам Kindle. Коснитесь «Apps and Games» (Приложения и игры). Коснитесь «Amazon Application Settings» (Настройки приложения Amazon), чтобы перейти к настройкам магазина приложений. Коснитесь меню «App store» (Магазин приложений), чтобы открыть настройки магазина приложений. Коснитесь «Automatic Updates» (Автоматическое обновление), чтобы открыть настройки автоматического обновления. Установите флажок в поле «Enable Automatic Updates» (Включить автоматическое обновление).

document: Иконка настроек имеет вид серой шестеренки и находится на рабочем столе. Если вы включите автоматическое обновление для каждого приложения, вам не придется обновлять их вручную, к тому же версия приложений всегда будет актуальной. Чтобы найти этот раздел, прокрутите меню настроек вниз.    Если эта настройка уже включена, то приложения должны обновляться автоматически. Если нет, то вы включите автоматическое обновление!

english_section_name: Enabling Automatic Updates