summary: Поместите затронутый палец в гибкую пальцевую шину. Согните алюминий так, чтобы ваш палец был слегка согнут. Оставьте шину на две недели. Защищайте ваш палец. Снимите шину и проверьте движения пальца.

document: Эти шины используют жесткую алюминиевую основу, для поддержания пальца, пока он выздоравливает. Поместите шину на внутреннюю сторону пальца пеной к коже. Она должна повторять форму пальца. Алюминиевые пальцевые шины (или похожие шины) можно купить почти в каждой аптеке очень не дорого. Нежно согните шину, согнув ее так, чтобы палец чувствовал себя комфортно. Если сделать это только больным пальцем будет трудно или больно, воспользуйтесь второй рукой.  Когда ваша шина будет согнута в нужном положении, закрепите ее на пальце при помощи крепежных лент или усиками на шине. Если таковых нет, используйте бинт или пластырь. Узелок должен начать уменьшаться, в связи с ограниченными движениями пальца. Через некоторое время вы должны испытать облегчение боли и уменьшение воспаления, а еще через некоторое время вернуться к обычному спектру движений. Возможно, вам захочется снять шину во время купания или того, как вы принимаете душ. Если вам все-таки необходимо это сделать, постарайтесь не шевелить пальцем и не делать движений, которые могут ухудшить ваше состояние. Большинство случаев щелкающего пальца вылечивается путем обездвиживания и отдыха пальца. Но все же это требует большой заботы и терпения о том, чтобы палец не был потревожен пока он в шине. Избегайте напряженной физической деятельности, которая потребует участия ваших рук, особенно видов спорта как баскетбол, футбол или бейсбол, где вам может потребоваться ловить быстролетящий объект. Также попробуйте избежать поднятия тяжестей вашим шинированным пальцем или поддержания собственного веса. После нескольких недель снимите шину и попробуйте согнуть палец. Движения пальца должны быть менее болезненными и более свободными. Если ваше состояние улучшилось, но, вы все равно испытываете небольшую боль или дискомфорт, вы можете поносить шину дольше или обратиться к врачу. Если ваше состояние не улучшилось или стало еще хуже, вам наверняка нужно обратиться к врачу.

english_section_name: Using a Finger Splint

summary: Используйте НПВП. Получите укол кортизона. Для особенно тяжелых случаев возможно операционное вмешательство.

document: Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) - это наиболее распространенные, легкодоступные лекарства, продающиеся в аптеках без рецепта. Эти лекарства, известные нам как Ибупрофен и Напроксен натрия, уменьшают не острую боль и снимают воспаление и опухание. Для воспалительных заболеваний, таких как щелкающий палец, НПВП то, что надо для «защиты первой линии», они уменьшают воспаление и убирают тревожащие симптомы. Но все таки НПВП относительно легкие лекарства и не помогут в особо плохих случаях щелкающего пальца. Просто увеличить дозу НПВП плохой совет, так как передозировка ими может повредить печени и почкам. Если ваш синдром щелкающего пальца упорно не лечиться, не надейтесь на этот метод как на постоянное лечение. Кортизон - это натуральный гормон который вырабатывает наше тело; он относится к стероидам (обратите внимание, это не те стероиды, которые иногда используют атлеты как запрещенную помощь). Кортизон имеет противовоспалительные свойства, из-за которых его и используют для лечения щелкающих пальцев и других воспалительных заболеваний. Поговорите с вашим врачом об уколе кортизона, если ваш синдром щелкающего пальца не улучшился после отдыха и лекарств.  Кортизон дается как укол непосредственно в место воспаления, в нашем случае прямо в оболочку сухожилия. И хотя это занимает всего лишь несколько минут, вам придется прийти на повторный укол, если после первого вы получили лишь частичное облегчение.  И наконец, уколы кортизона не совсем эффективны у людей, у которых есть определенные заболевания (например, диабет). Если ваш щелкающий палец не прошел после отдыха, укола кортизона и противовоспалительных лекарств, вам, скорее всего, необходима операция. Операция по лечению синдрома щелкающего пальца заключается в отрезании защитной оболочки сухожилия. Когда она заживает, она становится свободней и способна лучше пропускать узелок на сухожилии.  Эта операция проводиться на дневном стационаре, что означает, что вам не нужно будет проводить ночь в больнице. Обычно во время этой операции используют местную, а не общую, анестезию. Это значит, что ваша рука занемеет, и вы не почувствуете боль, но сами спать не будете.

english_section_name: Treating Trigger Finger Medically/Medicinally


summary: Делайте кардио упражнение 3-5 раз в неделю. Выполняйте силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Не забывайте отдыхать. Сосредоточьтесь на восстановлении энергии и сил.

document: Упражнения играют ключевую роль в сжигании лишнего жира. Аэробные и физические упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы помогут сжечь калории и сбросить лишний вес.  Поддержания сухой мышечной массы тела и сжигания калорий можно достичь путем регулярного выполнения кардиоупражнений. В неделю выполняйте не менее 150 минут кардиоупражнений. В идеале, выполняемые упражнения должны проходить с умеренной интенсивностью. Это любая деятельность, которая ускоряет ваше сердцебиение и дыхание до такой степени, когда вы еще можете произнести короткое предложение без остановки дыхания.  К различным видам аэробных упражнений можно отнести: ходьбу/бег, езду на велосипеде, бег на беговой дорожке, плавание и занятие танцами. Интервальная тренировка – это сочетание силовой и кардиотренировки, когда высокоинтенсивные и умеренноинтенсивные упражнения чередуются коротким отдыхом. Данный вид тренировок выполняется за короткий промежуток времени. Исследования показывают, что этот вид тренировки способствует сжиганию жира. Для того, чтобы сжечь жир и сохранить мышечную массу, очень важно выполнять силовые тренировки. Регулярное выполнения силовых тренировок предотвратит потерю мышечной массы и увеличит объем сухой мышечной массы.  Силовой тренировкой следует заниматься в течение 20-30 минут за сеанс. За время тренировки постарайтесь задействовать все основные группы мышц. Обязательно натренируйте мышцы кора (спина, пресс и ягодичные мышцы), груди, рук и ног. Силовая тренировка включает в себя подъем тяжестей, изометрические упражнения, а также йогу и пилатес. Если вы только начинаете занимается силовыми упражнениями, начните с небольших весов и малого количества повторений. Не стоит начинать с чрезмерно больших весов и не занимайтесь слишком долго – это может привести к травме. Упражнения на одну и ту же группу мышц следует выполнять один раз в несколько дней. Не тренируйте одну и то же группу мышц чаще 1-2 раз в неделю. Для полного восстановления им необходим отдых. Одно-двухдневный перерыв посреди недели поможет вашему телу восстановиться и поспособствует росту сухой мышечной массы. Очень важно делать перерыв между кардио и силовыми тренировками.  Между сеансами силовых тренировок вы должны отдыхать 24-48 часов.  Оставайтесь активным даже в «выходной» день. Отдых не должен состоять из сидения или лежания на диване. Выполните восстановительные упражнения или упражнения легкой интенсивности. Для этого можете сходить на прогулку, проехаться на велосипеде или заняться восстановительной йогой. Когда вы сидите на диете и занимаетесь, чтобы сохранить или нарастить мышечную массу, очень важно уделять внимание восполнению питательных веществ непосредственно до и сразу после тренировки.  Перед тренировкой не помешало бы употребить много жидкости и немного насыщенной углеводами пищи. Чтобы во время выполнения упражнения у вас не возникло несварение желудка, примите пищу за 30 минут до тренировки. Перед тренировкой вы можете перекусить небольшой миской овсянки, небольшим фруктом, йогуртом или порцией крекеров из цельного зерна. Не забудьте выпить немного жидкости сразу после тренировки. Помимо прочего, вам следует съесть небольшую порцию белковой и углеводной пищи. В частности, именно эта комбинация способствует восстановлению мышц. Постарайтесь поесть в течение 60 минут после тренировки. После тренировки вы можете перекусить хумусом или цельнозерновой хлебной лепешкой, небольшим яблоком, арахисовым маслом, шоколадным молоком, смесью из сухофруктов с орехами или выпить фруктовый коктейль с протеином.

english_section_name: Maintaining Muscle Mass with Exercise


summary: Разработайте режим силовых тренировок. Занимайтесь на силовых тренажерах или со штангой и гантелями 2-3 раза в неделю. Проводите интервальные кардиотренировки. Занимайтесь так, чтобы вспотеть после 30-минутной тренировки. Попробуйте прерывистое голодание.

document: Если ранее вы никогда не занимались силовыми тренировками, начните заниматься с эспандером и тренажерами. Наймите тренера или посоветуйтесь со специалистом по ЛФК. Эти люди обучат вас правильной технике и составят программу тренировок.   Если вы очень слабы, начните с эспандера. Эта щадящая форма силовой тренировки позволит вам натренировать слабые мышцы перед тем, как начать занятия тяжелой атлетикой.  Делайте упражнения 2-3 раза в неделю первые 3-4 недели. Если у вас проблемы со спиной и суставами, вам необходимо будет постепенно повышать жесткость эспандера и не переходить к силовым тренажерам. Можно повысить уровень тестостерона на 20%, занимаясь тяжелой атлетикой 3 раза в неделю в течение 11 недель. Силовые тренировки по вечерам могут повысить уровень тестостерона в вечернее время. Однако эффект как правило меньше.  Но он все же есть. Мужчинам следует подобрать такой вес, при подъеме которого мышцы начнут уставать за 5 повторов. Делайте 3 подхода. После силовой тренировки вы должны почувствовать мышечную усталость. Дайте своим мышцам отдохнуть в течение 24-48 часов.   Женщинам или людям с плохим здоровьем следует отдавать предпочтение тренировкам на выносливость. Например, можно выбрать немного меньший вес гантелей и выполнить 3 подхода по 10-15 повторов. В промежутке между подходами делайте полуподходы. Это значит, что вы должны выполнять половину движения снизу вверх или сверху вниз, чтобы нагрузить быстро сокращающиеся мышечные волокна наряду с медленно сокращающимися волокнами. Поднимайте вес плавно. Дышите медленно и не бросайте гантели или штангу, их следует очень плавно возвращать в исходное положение. Будет достаточно 30 минут кардионагрузок 5 раз в неделю.   Интервальная тренировка требует разминки, интенсивной тренировки в течение 90 секунд и последующей умеренной тренировки в течение 2-4 минут (заминки). Занимайтесь примерно 30 минут, включая разминку и заминку.  Длительность интервалов и тип кардиоупражнений зависят от уровня физической подготовки. Если вы новичок, попросите тренера помочь вам подобрать план тренировок. Можно настроить кардиотренажеры, включая степпер, велотренажер, эллиптический тренажер и беговую дорожку, на интервальную тренировку, если вы не хотите вручную выставлять значения и следить за временем. Легкие нагрузки тоже полезны, однако уровень тестостерона повышается за счет активной работы сердечно-сосудистой системы. Это относится и к силовым, и к кардионагрузкам.   Не перетруждайтесь. Если вы и так в неплохой форме, избыточные кардионагрузки приведут к снижению уровня тестостерона.  Ваша цель - поддерживать обмен веществ на высоком уровне, давая организму достаточно времени на отдых и восстановление. Пейте много воды до, во время и после тренировки. Обезвоживание приводит к выработке меньшего количества тестостерона после занятий спортом. Занятия физическими упражнениями также укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают избавиться от лишних килограмм, развивают выносливость. Сочетание коротких интенсивных тренировок и периодического голодания вызывает рост уровня тестостерона у мужчин и препятствует его снижению.  В период голодания, выполняйте упражнения умеренной и высокой интенсивности. Прерывистое голодание корректирует гормональный фон, способствуя выработке большего количества тестостерона и потере лишнего жира.

english_section_name: Exercising Regularly

summary: Бывайте чаще на солнце. Принимайте добавки цинка. Принимайте растительные добавки.

document: Витамин D также влияет на уровень тестостерона. Старайтесь проводить время (от 15 до 30 минут) на солнце. Поддержание достаточного уровня витамина D может на 20% повысить уровень тестостерона. Узнайте у врача о возможности принимать добавки витамина D, если вы работаете целый день, и не можете проводите время на солнце. Пониженный уровень цинка может стать причиной низкого уровня тестостерона.  Узнайте у врача о возможности принимать цинк в виде биодобавок. Исследования показали, что некоторые растительные добавки повышают уровень тестостерона и борются с последствиями низкого уровня этого гормона. Растительные добавки, которые можно употреблять для увеличения уровня тестостерона:   Якорцы наземные увеличивают сексуальную активность. Исследования были проведены на животных. Следуйте инструкции производителя. Ашвагандха  увеличивает количество и качество спермы.  Рекомендуется прием 450 мг четыре раза в день. Гинкго билоба увеличивает синтез тестостерона.  Принимайте 270 мг экстракта гинкго 4 раза в день. Следуйте инструкции производителя. Йохимбе используется для лечения эректильной дисфункции и для усиления сексуального влечения.  Рекомендуемые дозы варьируются в диапазоне от 5,4 мг (3 раза в сутки) до 10,8 мг (3 раза в сутки). Следуйте инструкции производителя.

english_section_name: Using Vitamins, Minerals, and Herbs

summary: Хорошо высыпайтесь ночью. Ведите активный образ жизни. Избавьтесь от источников стресса. Занимайтесь сексом в первой половине дня.

document: Врачи рекомендуют спать 7-8 часов в сутки. Меньшая продолжительность сна может привести к десятипроцентному снижению уровня тестостерона. Двигаясь больше, вы нормализуете гормональный фон, перестанете нервничать и сможете сбросить вес.  Купите шагомер. Делайте не менее 10,000 шагов в день, занимаясь привычными делами. В результате стресса в организме вырабатывается гормон кортизол и останавливается выработка других гормонов, включая тестостерон.   Найдите баланс между работой и свободным временем. Каждый день старайтесь делать то, что вам нравится. По возможности уменьшите продолжительность своего рабочего дня до 10 часов.   Начните заниматься медитацией, глубоким дыханием и/или йогой. Эти упражнения помогут вам успокоиться и крепче спать. Если вы думаете, что у вас нет времени, делайте упражнения по 2-3 минуты 4 раза в день, между ними делая 25 глубоких вдохов. Утром запасы тестостерона в организме максимальны, и вы с меньшей вероятностью исчерпаете их быстро. Поэтому, занимайтесь сексом по утрам, а не ночью.

english_section_name: Changing Your Lifestyle


summary: Воспользуйтесь мешками для хранения продуктов (только твердых). Правильно упакуйте специальные контейнеры. Купите пленочное покрытие для защиты рюкзака.

document: Пакет для продуктов — популярное решение, которое используется для правильной организации вещей в рюкзаке. Это легкие, но прочные мешки, которые полезны для хранения продуктов и отделения их от остального содержимого рюкзака. Многие заполняют один пакет продуктами питания, а другой — туалетными принадлежностями. В мешки для продуктов можно упаковать что угодно, но бывалые туристы обычно не пакуют остальные вещи в такие мешки, потому что упаковка мягких и гибких предметов вокруг тяжелых — более эффективное использование пространства. Это плотные контейнеры, в которых хранят продукты питания, дезодоранты, солнцезащитные кремы и другие предметы, которые могут привлечь медведей. Эти контейнеры необходимы, если вы отправляетесь в поход в местность, где водятся медведи. Если вы собираетесь в поход именно в такую местность, важно правильно упаковать такой контейнер, чтобы он не мешался в рюкзаке.  Не стоит пытаться заполнить пустоты в таком специальном контейнере одеждой. Можно использовать дождевик или упаковочные пакеты, чтобы заполнить лишнее пространство. Но не стоит класть туда все, чем вы собираетесь пользоваться в походе. Вы же не хотите, чтобы медведя привлек к вашей палатке запах одежды, которую вы надели после того, как она пропиталась запахом пищи. Такой контейнер, скорее всего, получится тяжелым, поэтому его стоит упаковать в качестве тяжелого предмета между лопатками и вдоль позвоночника. Упакуйте какой-нибудь гибкий предмет (например, одежду или брезент) вокруг контейнера, чтобы во время ходьбы он не дергался. Это удобный и легкий предмет, который может спасти рюкзак от промокания под дождем или снегом. Эту целлофановую пленку нужно прикрепить к рюкзаку в плохую погоду. Когда нет дождя и снега, можно положить эту упаковочную защитную пленку в рюкзак, чтобы потом быстро достать ее по мере необходимости.

english_section_name: Packing Like a Pro

summary: Самые легкие предметы нужно уложить сверху, а самые тяжелые — вниз у спины. Предметы первой необходимости должны быть всегда под рукой. Прикрепите некоторые вещи снаружи рюкзака. Проверьте рюкзак, чтобы понять, насколько он тяжелый.

document: Постарайтесь распределить вес таким образом, чтобы самые легкие предметы оказались сверху, а тяжелые — в центре между лопатками. Средние предметы должны быть сложены вокруг них — это лучший способ сохранить здоровую спину во время похода. Если сначала вы упакуете тяжелые предметы, нагрузка на спину будет больше. Разложив тяжелые предметы в рюкзаке вдоль верхнего отдела позвоночника, вы сосредоточите вес на бедрах, а не в том месте, где это может привести к травме.  Если вы собираетесь ночевать в палаточном городке, сначала упакуйте свой спальный мешок и другие предметы, связанные с легким сном. Также положите сверху сменную одежду, запасные носки, перчатки и так далее. Упакуйте самые тяжелые предметы: воду, фонарь, тяжелые продукты питания и так далее. Они должны находиться между лопатками прямо вдоль спины. Затем упакуйте вещи средней тяжести (продукты питания, аптечку и другие предметы) — они будут окружать другие вещи и стабилизировать общий вес рюкзака. Оберните гибкие предметы (брезент или одежду) вокруг более тяжелых предметов, чтобы они не смещались во время ходьбы. Есть несколько предметов, которые вам точно понадобятся. Даже если они легкие, их следует хранить сверху или во внешних карманах. Под рукой также должна быть вода, еда, карта, навигатор, фонарь и аптечка. Эти предметы нужно упаковать очень аккуратно, чтобы, когда они вам понадобятся, вы точно знали, где что находится. После нескольких дней похода вы начнете лучше понимать, какие вещи должны быть «под рукой», а какие нет. Как только поймете, что некоторые вещи сложены не очень удобно, переложите их в рюкзаке так, чтобы было максимально комфортно. Если у вас есть вещи, которые не помещаются в рюкзак, их можно прикрепить снаружи, привязав к верхней или боковым сторонам рюкзака. Например, можно прикрепить палаточные столбы к верхней части рюкзака, а бутылку с водой — повесить сбоку. Если вы решили прикрепить некоторые вещи снаружи, необходимо помнить о некоторых моментах:  Постарайтесь прикрепить снаружи как можно меньше вещей. Лучше всего упаковать в рюкзак все, что сможете. Это необходимо, чтобы вещи, прикрепленные снаружи, не зацепились за деревья и другие препятствия, когда вы отправитесь в поход. Вам будет намного удобнее, если вы сложите все вещи в рюкзак. Помните о правилах распределения веса. Например, прикрепите тяжелую палатку или удерживающие столбы к верхней части рюкзака, а не к нижней. Приподнимите его и наденьте, затяните компрессионные ремни в удобное положение. Немного походите, чтобы понять, как будете себя чувствовать с рюкзаком за спиной. Если вам удобно передвигаться, рюкзак получился не таким уж тяжелым, а компактным и сжатым, и вам будет комфортно в походе.  Если вы чувствуете, что под весом рюкзака у вас все мутнеет перед глазами, снимите рюкзак и переложите предметы, чтобы они получились более сжатыми и организованными, затем снова наденьте рюкзак. Если рюкзак неустойчиво держится у вас на спине, его также следует снять и переупаковать, чтобы тяжелые предметы были сложены между лопатками прямо вдоль позвоночника. Скорее всего, до этого они просто были в рюкзаке сверху. Если вы не можете сохранить равновесие, надев рюкзак, опять же, переупакуйте его и попытайтесь распределить вес более равномерно с обеих сторон. Если вам слишком тяжело, подумайте о том, какие вещи можно было бы оставить. Если вы идете в поход вместе с группой, подумайте, есть ли у кого-то еще дополнительное место.

english_section_name: Filling Your Backpack

summary: Выберите рюкзак. Соберите все необходимые вещи. Разложите все свои вещи согласно весу. Попробуйте объединить вещи, если это возможно.

document: Если вы путешествуете пешком, вы по достоинству оцените самый легкий рюкзак. Поэтому стоит отдать предпочтение маленькому легкому рюкзаку, в котором поместятся все ваши вещи. Если вы собираетесь отправиться в поход ненадолго, вы вполне сможете уместить все вещи в маленьком рюкзаке, но если вы собираетесь в поход с ночевкой (или собираетесь заняться альпинизмом), вам понадобится рюкзак побольше, в который поместится все дополнительное снаряжение (спальный мешок, палатка), а также много еды и воды.  Объем рюкзаков измеряется в литрах, так что в продаже можно найти рюкзаки емкостью от 25 до 90 литров. Средний объем походного рюкзака (для дневного похода) — 25–40 литров. Средний объем для походного рюкзака на 5 и более дней — 65–90 литров.  Помимо продолжительности похода есть и другая переменная, имеющая значение при выборе объема рюкзака. Это сезон, в котором вы собираетесь отправиться в поход. В зимний период необходим большой вместительный рюкзак, ведь вам нужно будет поместить в него более тяжелую одежду и другие дополнительные вещи. Большинство рюкзаков изготавливается с внутренними рамами, которые поддерживают и распределяют вес, хотя можно найти рюкзаки с внешней рамой, которые предназначены для перевозки тяжелых грузов. В любом случае, вместо того, чтобы просто брать в поход обычный школьный рюкзак, лучше всего приобрести специально изготовленный походный рюкзак, благодаря которому поход станет более комфортным. Когда дело касается походов, лучше всего брать только предметы первой необходимости. Возможно, у вас появится соблазн взять с собой фотоаппарат, дневник, любимую подушку, но дополнительные ненужные вещи только добавят веса вашей ноше. Соберите только те вещи, которые необходимы для похода. Чтобы узнать, что именно стоит с собой взять, заранее найдите информацию в интернете, примите во внимание серьезность и длительность похода, количество ночей, а также погодные условия.  Подумайте о том, чтобы взять с собой самое легкое, но прочное снаряжение, особенно если вы собираетесь в долгий поход. Например, если вам нужно взять с собой спальный мешок, лучше всего выбрать самый легкий и компактный мешок, который будет весить всего пару килограммов, чем большое пушистое одеяло, которое займет много места и будет слишком тяжелым. Необходимо учитывать погоду, климат и местность, где вы собираетесь путешествовать. В некоторых случаях могут понадобиться более громоздкие предметы. Если есть возможность облегчить какие-то вещи — так и поступите. Вместо того, чтобы брать с собой коробку с какими-то принадлежностями, вытащите их из коробки и положите в пакет. Вместо того, чтобы брать с собой тяжелый фотоаппарат или камеру, воспользуйтесь камерой мобильного телефона. Некоторые люди особо изобретательны — они отрезают ручки от зубных щеток и вдвое уменьшают саму головку зубной щетки. Разложите все, что решили с собой взять и отсортируйте в несколько кучек (в зависимости от тяжести предмета). У вас получится кучка для тяжелых предметов, кучка для предметов среднего веса и мелких легких вещей. Такая организация поможет правильно упаковать вещи, чтобы поход получился максимально комфортным.  К легким предметам относится спальный мешок, легкая одежда и другие легкие ночные принадлежности. К предметам среднего веса относится более тяжелая одежда, аптечка и легкие пищевые продукты. К тяжелым предметам относятся тяжелые продукты питания, предметы для приготовления пищи, вода, фонарь и тяжелая экипировка. Важно максимально увеличить пространство и сконцентрировать вес. Если объединить предметы, они не будут «болтаться» по всему рюкзаку. Рюкзак получится более организованным и оптимальным по весу, если вы уложите мелкие вещи в дополнительное пространство.  Например, если у вас есть небольшая емкость для приготовления пищи, прежде чем ее упаковать, заполните ее чем-нибудь. Например, внутрь можно положить продукты питания или дополнительную пару носков. Постарайтесь заполнить каждый свободный уголок. Мелкие предметы, которые вы собираетесь использовать одновременно, необходимо упаковать вместе в одном и том же месте. Например, все туалетные принадлежности нужно упаковать в маленький легкий пакет, чтобы они все были у вас под рукой. Это хорошая возможность убрать предметы, которые занимают слишком много места. Если у вас есть предмет, который вы не можете упаковать вместе с другими предметами (потому что он неудобного размера или из другого материала), возможно, его придется оставить.

english_section_name: Gathering Your Gear


summary: Прилагайте усилия, чтобы чаще оставаться в помещении, если ваше исследование показало, что в вашей местности высокий уровень загрязнения воздуха. Установите домашний воздушный фильтр, который блокирует загрязнение воздуха. Используйте функцию подачи переработанного воздуха в своей машине, вместо воздушного клапана который подает воздух снаружи. Занимайтесь утром или вечером. Пользуйтесь велосипедными и пешеходными маршрутами, которые обходят оживленные улицы. Старайтесь не курить и не посещать места, где курят или разжигают костры. Замените дровяные камины аналогом с естественным газом. Замените работающие на газу аппараты, например, газонокосилки или воздуходувки, на электрические или работающие на батарейках аналоги.

document: Ведь в таком случае длительное пребывание на открытом воздухе может повысить риск заболеваний легких, сердечного приступа, астмы и других проблем со здоровьем. Выберите более эффективную модель, которая оценивается в 9 баллов и выше по шкале MERV. Заменяйте фильтр каждые три-шесть месяцев, в зависимости от рекомендаций для этого конкретного продукта. Это будет вносить меньше частиц в ваш автомобиль. Самое высокое загрязнение воздуха – в лучах солнца, так что тренировка в прохладную погоду на открытом воздухе или в спортзале в помещении поможет вам избежать воздействия самого вредного загрязнения. Наполняйте бензобак после захода солнца. Солнечные лучи также способствуют увеличению бензиновых выбросов в дневное время. На оживленных проездах, магистралях и шоссе качество воздуха значительно ниже, чем на тихих улицах жилых районов. Сигаретный дым образует загрязнение воздуха. Тогда повысится качество воздуха в вашем доме и сократятся выбросы на улицу. Они производят меньше бензиновых выбросов и они более безопасны для ваших легких.

english_section_name: Protecting Yourself From Pollution

summary: Измените свой рацион, чтобы помочь легким сопротивляться воздействию загрязнителей воздуха. Увеличьте потребление продуктов, богатых витамином А и бета-каротином. Ешьте продукты, богатые витамином С. Увеличьте количество витамина Е в вашем рационе. Увеличьте содержание селена в вашем рационе.

document: Были проведены некоторые исследования, которые показывают, что определенные богатые витаминами продукты помогают вашему организму быть более устойчивым. Эти изменения в рационе питания не повышают риск других заболеваний и могут даже защитить от рака. Эти питательные вещества помогают формировать и поддерживать слизистые оболочки, которые покрывают носовые проходы и желудочно-кишечный тракт, что делает их более устойчивым к инфекциям. Хорошими источниками этих веществ будут маргарин, сливочное масло, сладкий картофель, морковка и печенка. Этот витамин помогает формировать соединительные вещества и  укрепляет кровеносные сосуды, что помогает вашему организму быстрее заживлять раны. Хорошими источниками этого вещества будут апельсины, клубника, манго, грейпфрут, брокколи и папайя. Это питательное вещество защищает от повреждения клеток организма, увеличивает поступление кислорода к ним и, таким образом, укрепляют иммунную систему. Употребляйте зеленые листовые овощи, цельнозерновые злаки, яичные желтки, сливочное мало и растительные масла. Селен защищает печень и легкие от повреждения свободными радикалами, которые могут привести к раку. Ешьте яйца, лук, чеснок, цельнозерновые злаки и рыбу.

english_section_name: Eating Well to Protect Yourself

summary: Исследуйте уровень загрязнения воздуха в вашем городе. Скачайте приложение “Состояние воздуха” (“State of the Air”) на смартфон или другое устройство. Поищите отчеты по состоянию воздуха, которые выпускает ваш город, если вы являетесь частью района крупного столичного города.

document: Поищите информацию на различных сайтах об окружающей среде. Это даст вам возможность проверять уровень качества воздуха на ежедневной основе. Например, государственные учреждения города Нью-Йорк каждый день публикуют Индекс качества воздуха на веб-сайте Департамента по охране окружающей среды.

english_section_name: Researching Air Pollution in Your Area


summary: Почаще двигайтесь. Сядьте иначе. Пошевелите пальцами ног. Смените обувь. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Успокойтесь. Измените позу сна.

document: Онемение ног является частым явлением, которого, в прочем, большинство людей предпочло бы избежать. Как правило, к парестезии приводит отсутствие движения в той или иной части тела. Чтобы не дать ногам онеметь, регулярно ими двигайте.  Когда нервы сжаты, они не могут посылать обычные сигналы в мозг. По этой причине вы и лишаетесь чувствительности в ногах во время парестезии. Лодыжками осторожно прочертите в воздухе несколько кругов, чтобы увеличить приток крови к ногам. Вы также можете немного согнуть ноги вперед-назад. Многие люди предпочитают сидеть, поджав ноги по-турецки. При этом вы можете поджать под тело только одну или сразу обе ноги, особенно если сидите на полу. Несмотря на то, что такое положение может показаться вам комфортным, оно является одной из наиболее распространенных причин онемения ног. Чтобы не сдавить нерв, постарайтесь не подсовывать ноги по себя, когда сидите. Вместо этого позаботьтесь о том, чтобы ногами можно было свободно двигать, и не позволяйте весу своего тела давить на них сверху.  Вставайте с места хотя бы раз в час. Ходьба полезна для здоровья. Поставьте напоминание на телефоне, чтобы, даже будучи на работе, вы не забыли ненадолго встать с рабочего места. При длительном сидении очень просто сжать нервы, которые проходят через ягодицы и заднюю часть ноги. Постарайтесь не сидеть на толстом бумажнике, лежащем в кармане брюк. При правильном сидении ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. Не сидите так, чтобы задняя часть бедер впивалась в сидение. Согните ноги под углом 90 градусов или используйте подставку для ног. Один из самых простых и наиболее эффективных способов не дать ногам онеметь заключается в том, чтобы периодически шевелить пальцами ног. Вы можете сделать это из положения сидя или лежа. К примеру, когда вы будете смотреть телевизор, приноровитесь шевелить пальцами ног во время рекламы.  Вы также можете шевелить пальцами ног стоя. Вам когда-нибудь приходилось так долго стоять в очереди, что ноги просто отключались? Когда вы в следующий раз окажетесь в подобной ситуации, попробуйте подвигать пальцами ног внутри обуви. Довольно часто происходит так, что ноги немеют во время езды на велотренажере или орбитреке. Чтобы не дать этому случиться, периодически шевелите пальцами ног. Ноги могут онеметь даже во время ходьбы. Зачастую это происходит из-за наличия проблем с нервами в ногах. Для решения этой проблемы носите хорошо подобранную обувь.  Убедитесь, чтобы обувь не была слишком тесной. Вы должны быть в состоянии безболезненно шевелить пальцами ног. Не носите туфли на высоком каблуке, так как они оказывают дополнительное давление на ноги. Иногда причиной покалывания в конечностях является чувство тревоги. Если вы страдаете от тревожного расстройства, его лечение поможет вам избежать онемения в ногах. Постарайтесь дышать медленно и ровно. Это должно оказать общее успокаивающее действие на ваши разум и тело.  Во время приступов паники многие люди начинают учащенно дышать. Это может привести к покалыванию в конечностях. В случае приступа паники постарайтесь делать глубокие и медленные вдохи. Медленно сделайте вдох на пять-семь секунд, задержите дыхание на две секунды, а потом медленно выдохните. Управление тревогой не только имеет важное значение для вашего психического здоровья, но и для предотвращения онемения ног. Есть несколько способов, которые могут помочь вам справиться со своей тревогой. Например, можете начать заниматься медитацией.  Ежедневно уделяйте немного времени на то, чтобы спокойно посидеть и успокоить свои мысли. Можете скачать курс направленной медитации и прослушать его на смартфоне. Займитесь йогой. Йога благоприятно влияет на разум и тело, не говоря уж об уменьшении тревоги. А еще она очень полезна для циркуляции крови. Возможно, вы обычно так крепко спите, что недостаточно двигаетесь во сне. Это может привести к сжатию нерва. Если вы заснете со скрещенными ногами или подвернув одну ногу под другую, то можете проснуться с парестезией.  Попробуйте спать на спине, держа ноги параллельно друг другу. Это позволит вам уберечь ноги от передавливания. Если вы спите с кем-то в одной постели, немного отодвинетесь друг от друга. Если кто-то положит свои ноги на ваши, они могут онеметь.

english_section_name: Keeping Your Feet Awake

summary: Определите причину. Обратитесь за медицинской помощью. Выработайте здоровые привычки.

document: Парестезия возникает довольно часто и обычно обусловлена слишком долгим сидением в неправильном положении. Но вот покалывание в конечностях может указывать на наличие более тяжелого заболевания. Тот же сахарный диабет является одной из основных причин парестезии.  Причиной возникновения покалывания также может стать повреждение нерва из-за наркозависимости или травмы. К онемению ног может привести и дефицит витамина B. Чтобы сдать анализы на витамины, обратитесь к диетологу, диетврачу или своему лечащему доктору. Припадки и мигрени также могут быть связаны с парестезией. Если вы без видимой причины испытываете парестезию на регулярной основе, запишитесь на прием к врачу. Он проведет тесты, чтобы выяснить, в чем заключается причина недуга. Причина может крыться в аномальных уровнях натрия и калия в организме. Анализ крови поможет вам докопаться до истины.  Записывайте время, когда происходит онемение и сколько оно длится. Сообщите эту информации своему врачу. Когда ваш врач определит причину парестезии, он сможет составить для вас план лечения. Сохранение здорового веса способно предотвратить приступ парестезии. Это также может предотвратить возникновение некоторых болезней, вроде определенных типов диабета. Чтобы поддерживать здоровый вес, придерживайтесь сбалансированной диеты.  Ешьте достаточное количество фруктов, овощей, постного мяса и полезных жиров. Избегайте сахарных добавок и транс-жиров. Почаще занимайтесь спортом. Выполняйте физические упражнения пять дней в неделю по 30 минут в день.

english_section_name: Dealing with the Problem


summary: Раз в неделю людям с жирным или комбинированным типом кожи следует пользоваться средством для очищения пор и удаления ороговевших клеток кожи. Помимо этого для всех типов кожи раз в неделю полезно делать маску для лица. Такой режим улучшит состояние вашей кожи в мгновение ока.

document: Но для тех, у кого сухая кожа, подобные средства могут способствовать ее пересыханию. Вместо этого аккуратно протрите кожу массажными круговыми движениями с помощью полотенца, чтобы удалить ороговевшие клетки, а затем нанесите мягкое очищающее средство на каждый день и увлажняющий крем. Если у вас сухая кожа, поищите рецепты приготовления масок для лица в домашних условиях или купите увлажняющую и желательно натуральную маску для лица (фирма Lush выпускает прекрасные маски для лица для разных типов кожи!). Как правило, домашние маски для лица для сухой кожи включают такие ингредиенты, как мед, масла, бананы, йогурт, молоко и немного сливочного масла и шоколада. Плюс ко всему вы ощутите пользу от употребления полезных продуктов, и некоторые виды еды помогут вам избавиться от сухости кожи!

english_section_name: Once a Week

summary: В школе во время утреннего перерыва или перерыва на кофе, пойдите в дамскую комнату и нанесите еще один тонкий слой увлажняющего средства, которым вы пользовались утром. Зайдя в дамскую комнату, потратьте немного времени, чтобы смазать губы качественным бальзамом или маслом (фирма Body Shop выпускает отличные средства! Помимо этого, не забудьте купить большую бутылку воды. В середине дня сделайте перерыв на обед. Прежде, чем вы вернетесь к работе или учебе после обеда, снова зайдите в дамскую комнату. В остальное время дня ешьте здоровую пищу, много пейте и продолжайте периодически увлажнять пересушенные места на коже.

document: Снова тщательно вотрите его в кожу, особенно в пересушенных местах. Увлажняющее средство не должно содержать масел, и если во время утреннего перерыва вы чувствуете, что ваша кожа еще увлажненная, пропустите этот пункт. ). Если вы предпочитаете краситься помадой и блеском, тогда нанесите толстый слой бальзама на губы, а затем накрасьте их помадой или блеском. Употребление воды способствует увлажнению кожи изнутри, и даже если у вас уже есть с собой вода, еще одна бутылка вам не помешает. Большой бутылки воды хватит вам на целый день. Возьмите еще одну бутылку воды (так как необходимо пить не менее 2 л воды в день) и купите что-то полезное из еды. Рекомендуется употреблять сочные фрукты и овощи для оздоровления сухой кожи, а также фрукты и овощи с большим количеством антиоксидантов и витаминов А, В и С. Вы, к примеру, можете взять овощной суп и фруктовый салат на десерт или салат, немного фруктов и йогурт? Вам нужно будет снова нанести немного увлажняющего средства или средства от загара на кожу.

english_section_name: During the Day

summary: Начните с приготовления полезного ужина, который поможет оздоровить кожу. После этого сполосните лицо теплой водой и аккуратно удалите макияж с помощью средства для снятия макияжа. Затем нанесите то же очищающее средство, которым вы пользовались утром. Далее нанесите густое увлажняющее средство или насыщенный ночной крем. Finally, take yourself off to bed, and put a bottle of water in reach.

document: Для этих целей подойдет стакан молока со свежей клубникой. Убедитесь, что ваше средство подходит для чувствительной или сухой кожи и является эффективным. Снова вотрите его в кожу массажными движениями и сполосните лицо. После этого вы можете снова воспользоваться розовой водой, если хотите. Эти средства впитаются в кожу во время сна, насытят ее полезными веществами, и утром вы почувствуете, что ваша кожа увлажнена. Нанесите средство толстым слоем, особенно на пересушенные места кожи.

english_section_name: Before Bed


summary: Отжимайтесь Стойте в планке 30–45 секунд. Проработайте мышцы живота с помощью скручиваний. Прорабатывайте ягодичные мышцы и мышцы кора с помощью ягодичного мостика. Укрепляйте мышцы ног с помощью приседаний. Попробуйте делать упражнение берпи, чтобы дать нагрузку на все тело. Купите свободные веса или абонемент в тренажерный зал.

document: , чтобы укрепить мышцы груди и рук. Примите упор лежа на полу, упритесь ладонями в пол на ширине плеч. На вдохе согните руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом. Затем на выдохе приподнимите тело над землей, выпрямив руки. Голова, шея, спина и ноги должны образовать прямую линию. Удерживайте тело над землей на пальцах ног и на ладонях.  Выпрямите руки, но не выворачивайте локти. Задержитесь на секунду, сделайте вдох и медленно опуститесь так, чтобы нос почти касался пола. Сделайте 2 подхода по 12 повторений. Чтобы разнообразить упражнение, расставьте ладони более широко. Можно подтянуть руки ближе к телу, чтобы переместить нагрузку с мышц груди на трицепсы. Примите упор лежа на полу лицом вниз, как если бы вам нужно было отжаться. Приподнимите тело над землей и удерживайте вес тела на предплечьях и больших пальцах ног. Задержитесь в этом положении минимум на 30 секунд, опуститесь к полу, отдохните 30–60 секунд, затем повторите.  Голова, шея и спина должны образовать прямую линию. Не смотрите вверх. Голова должна находиться в нейтральном положении лицом вниз. Если 30 секунд для вас — это слишком мало, стойте минуту и более. Не забывайте дышать. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Скрестите руки на груди или подложите под голову. Напрягите мышцы живота и приподнимите туловище над полом на выдохе.  Поднимайте туловище до тех пор, пока плечи не оторвутся от пола. Задержитесь на 1–2 секунды, затем на выдохе опуститесь на землю. Выполните два подхода по 12 повторений. Двигайтесь медленно и аккуратно, чтобы избежать травмы и дать большую нагрузку на мышцы. Если решите подложить руки под голову, не тяните себя за голову и шею. Чтобы не допустить травмы, прикасайтесь к голове только пальцами или скрестите руки на груди. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол, вытяните руки вдоль тела. Сделайте вдох, затем сделайте выдох, напрягите мышцы кора и медленно поднимите бедра и нижнюю часть спины. Поднимайте тело до тех пор, пока плечи и колени не сформируют прямую линию. Не отрывайте руки от пола, чтобы не потерять равновесие.  Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, затем сделайте вдох и медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 12 повторений. Чтобы сделать упражнение сложнее, попробуйте задержаться вверху и поднять и вытянуть одну ногу. Опустите ногу на пол, повторите с другой ноги и опуститесь на землю. Станьте, поставьте ноги на ширину плеч, слегка разведите носки, выпрямите спину, вытяните руки вдоль тела или скрестите на груди. Не сгибая туловище и не расслабляя мышцы кора, согните ноги в коленях и опуститесь вниз, как будто хотите сесть на стул.  Отведите ягодицы назад, чтобы вес перешел в пятки. Носки должны быть параллельны коленям. Не выводите колени за ступни. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле. Затем оттолкнитесь от пола пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Опускайтесь на выходе и поднимайтесь на вдохе. Выполните 2 подхода по 12 повторений. Поставьте ноги на ширину плеч, прыгните вверх и опуститесь на пол. Упритесь ладонями в пол и вытяните ноги назад, отожмитесь один раз. После отжимания подтяните ноги к себе, прыгните вертикально, вытянув руки вверх, и вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 12 повторений. Хотя многие упражнения можно выполнять и без инвентаря, гантели, штанги и тренажеры могут повысить интенсивность тренировок. Чтобы избежать травм, начните с небольшого веса и не пытайтесь сделать больше, чем можете.  Используйте вес, с которым вам сложно работать, но который позволяет вам выполнять упражнение правильно. Смотрите на себя в зеркало, следите за тем, чтобы все движения были плавными, четкими и контролируемыми. Если вам кажется, что вы потеряете равновесие, или вам сложно сделать все повторения, замените вес на более маленький.  Поднимите гантели силой бицепсов в два подхода по 12 раз. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в каждую руку гантель. Согните руки в локтях, не отводя далеко от тела, и поднесите гантели к плечам. Опускайте гантели в исходное положение на вдохе, поднимайте — на выдохе. Сделайте упражнение на плечи. Поднимите гантели до уровня плеч, согнув руки в локтях. Сделайте выдох, вытяните руки над головой, опустите гантели к плечам. Сделайте 2 подхода по 12 повторений. Позанимайтесь с тренером или опытным другом, чтобы убедиться, что вы выполняете все упражнения правильно. Если вы занимаетесь в зале, попросите тренера показать, как пользоваться тренажерами.

english_section_name: Learning Strengthening Exercises

summary: Подберите нагрузку под свою физическую подготовку. Разогревайтесь Старайтесь уделять кардиоупражнениям 30 минут в день. Выполняйте силовые упражнения не реже 2 раз в неделю. Чередуйте упражнения, чтобы тренировки не надоедали. Ходите пешком 5–10 минут и выполняйте упражнения на растяжку, чтобы остыть после тренировки.

document: Если вы не занимались спортом раньше и хотите больше двигаться, начните с малого. Постепенно можно будет повышать интенсивность и продолжительность занятий.  Например, начните с прогулок по 10–15 минут за раз. Через 1–2 недели начните ходить 30 минут. Старайтесь повышать и скорость. Сначала можно проходить километр за 15 минут, а потом — 4,5 километра за полчаса. Если вы планируете выполнять силовые упражнения, начните с двух подходов по 8 повторений (к примеру, 8 отжиманий). Постепенно добавляйте по 1 повторению в неделю, пока не сможете делать подход из 12–14 повторений. в течение 5–10 минут перед тренировкой. Во время разминки уделяйте внимание мышцам, которые будут работать на этой тренировке, но не давайте большую нагрузку. Можно походить 5–10 минут перед бегом или тренировкой на нижнюю половину тела. Если вы плаваете, начинайте с маленькой скорости и постепенно наращивайте ее. Перед тренировкой на верхнюю часть тела походите или побегайте, попрыгайте на месте, чтобы повысить пульс и усилить кровообращение. Рекомендуется выполнять кардиоупражнения средней интенсивности по 30 минут каждый день. Можно ходить на прогулку быстрым шагом, бегать, ездить на велосипеде и плавать.  При умеренной нагрузке сердце должно биться чаще, а дышать должно быть сложнее. Вы должны иметь возможность говорить, но не петь. Можно разбить тренировку на несколько сессий в течение дня. 5–10 минут упражнений за раз помогут вам приучить себя к спорту, если вы раньше не занимались. Силовые тренировки, или тренировки с отягощением, подразумевают работу со свободными весами, резиновыми лентами или собственным весом для укрепления мышц. Если вы новичок, выполняйте упражнения на верхнюю и нижнюю половину тела по одному разу в неделю. Постепенно увеличьте количество тренировок до 3–4 в неделю.  Примером силовой тренировки средней интенсивности может служить следующий набор упражнений: 2 подхода планки по 30 секунд и 2 подхода по 12 скручиваний, отжимания, сгибания рук на бицепс, жим от плеч. Чтобы укрепить ноги, выполняйте 2 подхода по 12 повторений приседаний, ягодичных мостиков, подъемов на носки и выпадов. Отдыхайте 30–60 секунд между подходами. Если вы хотите нарастить мышечную силу и хотите поднимать большой вес, попробуйте отдыхать 3 минуты. Это может помочь вам существенно увеличить силу мышц.  Можно выполнять упражнения дома или в тренажерном зале. Разные виды упражнений не дадут вам скучать и будут мотивировать заниматься. Кроме того, чередование нагрузок позволит вам проработать все тело и избежать травм.  Например, можно бегать по понедельникам, выполнять силовые упражнения на верхнюю половину тела по вторникам, плавать по средам, делать силовые упражнения на нижнюю часть тела по четвергам, ходить на йогу по пятницам, кататься на велосипеде по субботам и гулять по воскресеньям. В дни силовых тренировок не забывайте об аэробных тренировках. В качестве разминки и заминки ходите пешком быстрым шагом, прыгайте на месте со скакалкой или без. Ходите пешком по лестнице и гуляйте в обеденный перерыв — это поможет вам вместить больше движения в обычный день. Не прорабатывайте одну и ту же группу мышц два дня подряд. К примеру, не давайте нагрузку на бицепсы и плечи в дни, когда тренируете спину. Мышцам нужно время на восстановление, и если нагрузить их слишком сильно, можно получить травму. Заминка, как и разминка, должна состоять из менее интенсивных упражнений, которые помогают организму вернуться в состояние покоя. В конце тренировки походите пешком или потяните мышцы, на которые вы давали нагрузку.  Тяните каждую мышцу в общей сложности 30–60 секунд. Например, можно выполнить 3–4 упражнения на ногу и задержаться в растяжке на 10 секунд с каждым повтором.  Не делайте упражнений на растяжку перед тренировкой — это чревато травмой. Важно тянуться после тренировки, когда мышцы еще теплые. Так они быстрее восстановятся и станут более гибкими.

english_section_name: Creating an Exercise Routine

summary: Делайте упражнения на растяжку, когда мышцы будут разогреты. Начните заниматься йогой. Попробуйте заниматься пилатесом. Танцуйте. Попробуйте тайцзи.

document: Тяните мышцы только после физической нагрузки, когда к ним поступает много крови. Если тянуть холодные мышцы, можно травмировать их. Растягивая мышцы, замрите в нужном положении и не раскачивайтесь. Опускайтесь в растяжку на выдохе, делайте вдох перед движением.  Чтобы растянуть сухожилия, сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Потянитесь к носкам как можно дальше. Тянитесь до тех пор, пока не почувствуете натяжение в ногах, и задержитесь на 15–20 секунд. Чтобы растянуть квадрицепсы, встаньте и возьмитесь за стул либо обопритесь на стену. Подведите одну ступню к ягодицам, схватитесь рукой за пальцы и аккуратно потяните ногу до натяжения в передней поверхности бедра. Задержитесь на 15–20 секунд, затем повторите с другой ноги. Чтобы растянуть мышцы плеч, аккуратно подведите локоть правой руки спереди туловища к противоположному плечу и верните назад. Когда почувствуете натяжение, задержитесь в этом положении на 15–20 секунд и повторите с другой руки. Чтобы растянуть икроножные мышцы, станьте к стене, упритесь ладонями в стену на уровне плеч. Не сгибая рук и не отрывая ступни от пола, вытяните правую ногу назад и слегка согните левую ногу в колене. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете натяжение в правой икре, задержитесь на 15–20 секунд и повторите с другой стороны. Йога не только улучшает чувство равновесия и гибкость, но и развивает концентрацию и помогает бороться со стрессом. Можно заниматься в фитнес-центре, в специальной йога-студии или дома с помощью видеоуроков. Любые групповые занятия, будь то йога или тайцзи, полезны для вхождения в режим. Общение с людьми может сделать занятия более увлекательными, и вам будет проще ставить перед собой цели. Пилатес — это последовательность движений, схожих с движениями в йоге, и с танцевальными движениями. В пилатесе сочетаются кардиоупражнения, упражнения на равновесие и гибкость. Как и йогой, пилатесом можно заниматься в фитнес-центре или в студии. Групповые занятия сделают тренировки более разнообразными, однако можно также заниматься по видеоурокам дома. Танцы — это большая физическая нагрузка, будь то балет или фламенко. Танцы улучшают гибкость, заменяют кардио- и силовые тренировки, а также развивают координацию. Поищите групповые занятия либо запишитесь на танцы в фитнес-центр. Можно заниматься в группе, но можно также танцевать под любимую музыку дома. Тайцзи — это китайское боевое искусство, которое включает в себя последовательность медленных движений. Тайцзи развивает банас, гибкость и концентрацию и помогает бороться со стрессом. Поскольку это низкоинтенсивный тип нагрузки, тайцзи подходит пожилым людям, людям с проблемами со здоровьем и перенесшим травму. Поищите занятия в своем городе либо видеоуроки.

english_section_name: Boosting Your Balance and Flexibility

summary: Находите время для движения в течение дня. Старайтесь меньше сидеть. Ходите пешком по лестнице и не пользуйтесь лифтом. Ходите пешком или ездите на велосипеде вместо машины.

document: Не нужно выделять часы на тренировки. Можно заниматься маленькими отрезками, когда у вас есть время.  К примеру, сделайте пару приседаний, пока ждете, когда закипит вода или заварится кофе. Делайте планку, когда проснетесь утром. Каждый час делайте пятиминутные перерывы на работе и ходите по офису либо выполняйте упражнения на растяжку. Сидячий образ жизни вреден для здоровья. Попробуйте использовать стол, за которым надо стоять, а не сидеть, либо установить столик для компьютера на беговую дорожку. Если это вам не подходит, старайтесь почаще вставать и ходить. Попробуйте сидеть на фитболе вместо стула. Вам придется использовать мышцы кора, чтобы удерживать себя на мяче, поэтому они будут работать практически все время. Откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице дома и на работе. Если вам сложно пройти 5 этажей, проходите хотя бы 1–2 и старайтесь добавлять по одному этаже каждую неделю. Подъем по лестнице может сжигать в два раза больше калорий по сравнению с ходьбой. Если вам нужно доехать недалеко, откажитесь от машины. Ходите в магазин за продуктами несколько раз в неделю пешком.  Если вы работаете далеко от дома, можно ездить на общественном транспорте и выходить на несколько остановок раньше, чтобы пройтись пешком. Чаще всего в общественный транспорт можно брать складные велосипеды. Попробуйте часть пути ехать на автобусе и часть — на велосипеде. Если вы ездите на машине, паркуйтесь подальше от нужного вам места или на дальних местах на парковке.

english_section_name: Fitting Exercise into a Busy Schedule

summary: Начните ходить быстрым шагом или бегать каждый день. Прыгайте со скакалкой Выполняйте разножку (прыжки на месте с переменой положения рук и ног) Катайтесь на велосипеде. Плавайте Попробуйте бегать, когда вам станет легче заниматься спортом. Попробуйте интервальные тренировки.

document: Бег и ходьба помогут вам больше двигаться, особенно если вы только начинаете заниматься спортом. Можно 15 минут походить в обеденный перерыв, а потом походить или побегать еще 15 минут после ужина. Если вы в возрасте или у вас есть проблемы с суставами, бег будет вреден для коленей, бедренных суставов и щиколоток. Знайте ограничения своего организма и, если потребуется, замените бег ходьбой. 5–15 минут. Скакалка — это не только детское развлечение, но и кардиоупражнение. Возьмите скакалку и попытайтесь прыгать 5 минут без остановок. Если вы не занимались спортом раньше, достаточно будет 1 минуты. Если потребуется, остановитесь и передохните. Попробуйте прыгать дольше и дольше. Старайтесь добавлять 30–60 секунд каждую неделю до тех пор, пока не дойдете до 5 минут. , 5–15 минут. Поставьте ноги вместе и вытяните руки вдоль тела. Прыгните вверх, разведите ноги и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Как и в случае со скакалкой, делайте паузы, если устанете, и постепенно увеличивайте продолжительность тренировки. Если вы новичок, катайтесь по своему району, по велодорожке или в парке. Сначала попробуйте проехать 5 километров за 30 минут, затем постепенно наращивайте скорость и расстояние. Когда вам станет проще кататься, попробуйте проехать 8 километров за 30 минут. Стремитесь к тому, чтобы проезжать 6,5 километров за 15 минут. в бассейне или в фитнес-центре. Плавание — это отличная нагрузка на все тело, и оно может разнообразить ваши тренировки. Попробуйте плавать 20 минут или так долго, как вы можете. Не бойтесь делать паузы, особенно если вы только начинаете заниматься. Можно не только плавать, но и заниматься аквааэробикой или ходить в воде. Эти виды нагрузки подходят людям с проблемами с суставами и с лишним весом. Бегайте по своему району или поищите открытую или крытую велодорожку. Бегайте 15–30 минут, но не давайте слишком большую нагрузку, если вы только начинаете.  Каждую неделю добавляйте время тренировке. Проверьте, можете ли вы пробежать полтора километра без остановки, засеките свое время и попробуйте пробегать это расстояние за меньшее время. Бег может быть вреден, если вы в возрасте или у вас есть проблемы с костями или суставами. Учитывайте особенности своего организма. Во время интервальных тренировок чередуются высоко- и низкоинтенсивные упражнения, что позволяет сжигать много калорий. Поскольку в интервальных тренировках используются высокоитенсивные упражнения вроде бега, важно включить их в свой режим, если вы уже занимаетесь спортом какое-то время. Примером интервальной тренировки может служить чередование бега и ходьбы. Чтобы разогреться, пройдитесь быстрым шагом 5–10 минут, затем побегайте 5–10 минут. Затем перейдите на быстрый бег на 30–60 секунд, потом сбросьте скорость и бегите 5 минут. Чередуйте быстрый бег 30–60 секунд с 5 минутами медленного бега 2–3 раза. Затем перейдите на шаг на 5–10 минут, чтобы остыть.

english_section_name: Getting Aerobic Exercise


summary: Расскажите отцу шутку. Предложите папе поиграть с вами в видеоигры. Предложите папе сыграть в настольную игру. Предложите отцу помощь в работе по дому. Попросите отца рассказать вам историю из своего детства. Проявляйте терпение к отцу.

document: Шутки — это отличный способ немного повеселиться, а смех снимает напряжение и поднимает настроение.  Выучите несколько забавных шуток, уместных для пересказа отцу, и поделитесь одной за завтраком, когда он вернется с работы или когда ему нужно будет немного разрядиться.  Потом попросите его рассказать вам одну из его любимых шуток в ответ.  Если вы не знаете хороших шуток, можно поискать специальные книги в библиотеке или изучить варианты в интернете.  Введите запрос «шутки для детей» и приготовьтесь посмеяться. Если ваш папа редко играет в видеоигры или не знаком с вашими любимыми вариантами, окуните его в этот мир! Предложите отцу поиграть в «Майнкрафт» или другую видеоигру, которая вам нравится.  Покажите ему, как работает управление и объясните, в чем смысл игры.  Потом дайте ему немного времени, чтобы освоиться, прежде чем вы начнете убивать его персонажа или взрывать его предметы в игре. Если вашим родителям чужды видеоигры, возможно, первое время папа будет совершать очень глупые ошибки.  Будьте снисходительны к нему и не слишком расстраивайтесь, если он не получит такого же удовольствия от процесса, что и вы, или если окажется, что он справляется намного лучше вас! Настольные игры еще лучше подходят для качественного времяпрепровождения с другим человеком, потому что вы должны смотреть друг на друга и общаться!  Достань свою любимую игру, разложите ее и спросите папу, не хочет ли он поиграть с вами.  В мгновение ока вы оба начнете получать удовольствие! Скорее всего, выполнение работы по дому звучит не очень привлекательно, но, возможно, вы удивитесь, как весело готовить ужин с отцом, совершать с ним покупки в магазине или работать во дворе.  Если ваш отец — очень занятой человек или если у вас есть много братьев и сестер, это может быть единственным шансом побыть с папой наедине.  Он будет рад, что вы предложили свою помощь, и это даст вам возможность провести качественное время вместе.  Кроме того, если папа закончит работу по дому раньше, возможно, потом у него останется больше времени, чтобы повеселиться с вами.  Сделайте работу по дому более увлекательной, превратив ее в соревнование.  Например, если вы сгребаете листья во дворе, бросьте вызов отцу и проверьте, кто сможет очистить свою половину первым.  Это не только сделает работу приятнее, но вы также сможете раньше освободиться и успеете сходить за мороженым. Вам будет интересно слушать, а папе будет интересно рассказывать.  Это также напомнит вашему отцу, каково это — быть в вашем возрасте, и, возможно, это укрепит связь между вами.  А еще лучше спросите, есть ли у него детские фотографии.  Вы оба сможете посмеяться над тем, какие у всех были дурацкие прически, или обсудить, насколько вы с отцом похожи. Один из лучших способов весело проводить время с отцом каждый день — это не слишком расстраиваться из-за того, что он делает.  Например, если папа просит вас поднять с пола свои носки, не сердитесь и не спорьте, а просто поднимите их.  Если папа выглядит усталым и раздраженным вечером, поймите, что у него, вероятно, был тяжелый день на работе, и позвольте ему отдохнуть.  Помните, что быть родителем — это тяжелый труд, а папы — тоже люди.

english_section_name: Having Everyday Fun with Your Dad

summary: Помните, что веселиться можно в любом возрасте. Начните относиться к своему папе как ко взрослому человеку и выбирайте соответствующие развлечения. Отправьтесь в буквальное путешествие в прошлое. Включите отца в жизнь ваших детей.

document: Многие из перечисленных выше вариантов применимы как для старших подростков и взрослых, как и для детей помладше.  Например, все любят шутки, просто можно выбрать более взрослые примеры.  То же самое относится к фильмам, спортивным мероприятиям и прочему. В какой-то момент вы обнаружите, что вы с папой больше не «ребенок» и «взрослый», а два взрослых человека.  Даже если этот переход вызовет у вас обоих дискомфорт, не забывайте, что теперь вы с папой можете получать удовольствие от веселых мероприятий как приятели.   Пригласите папу выпить пива (после того, как достигнете соответствующего возраста для употребления спиртных напитков). Если вы приглашаете друзей в гости посмотреть матч, обязательно позовите папу. Подумайте о других видах деятельности, которыми вам нравится заниматься с друзьями, и подключите отца к некоторым из них или предложите сделать это вдвоем. Понаблюдайте, как ваш отец проводит время со своими приятелями, и спросите, можно ли вам иногда присоединяться к его компании. Спланируйте взрослый отпуск с отцом.  Он возил вас в Диснейленд, когда ты были ребенком, а теперь вы можете отвезти его в Лас-Вегас, Ирландию или еще куда-нибудь, где он всегда хотел побывать. Прокатите отца по местам, где вы любили бывать вместе, когда вы были ребенком.  Если это осуществимо, попросите его показать вам, где он вырос. Бабушки и дедушки могут оказывать чрезвычайно важное и положительное влияние на жизнь внуков.   Быть дедушкой тоже очень весело!  Как можно чаще приводите своих детей в гости к отцу.  Если вам мешает расстояние, помогите им поддерживать связь с помощью Skype, электронной почты или телефонных звонков, а старайтесь как можно чаще организовывать встречи вживую.

english_section_name: Having Fun with your Dad as an Older Teen or Adult

summary: Спросите отца, не хочет ли он заняться чем-нибудь особенным. Запланируйте веселое мероприятие на свежем воздухе. Запланируйте веселое занятие в помещении, если за окном плохая погода или если ваш папа не любит проводить время на улице. Запланируйте особое занятие дома. Спланируйте поход. Попросите отца научить вас чему-нибудь.

document: Он давно не рыбачил?  Он любит боулинг, но никогда не ходит играть?  Есть ли фильм, который он хотел бы посмотреть? Даже если выбор отца не будет входить в число ваших любимых занятий, согласитесь на это, и вы получите гораздо больше удовольствия, чем думаете! Определите день и время и помогите отцу подготовить все заранее.  Не забудьте проверить прогноз погоды и проработать запасной план на случай, если на улице будет слишком ветрено или холодно.  Вот несколько идей:   Отправьтесь на рыбалку.  Обязательно заранее получите разрешение на рыбалку, если это необходимо, и внимательно выслушайте инструкции отца относительно безопасности и соблюдения тишины. Отправьтесь в поход.  Найдите туристическую тропу рядом с вашим домом, которая подходит для семейных прогулок.  Обязательно возьмите с собой закуски и воду. Сходите на хоккейный/футбольный/баскетбольный матч. Запустите воздушного змея.  Возможно, вы получите еще больше удовольствия, если сначала вместе смастерите этого змея.   Сходите в зоопарк!  Скорее всего, ваш отец уже много лет не был в зоопарке.  Обязательно спросите, какое его любимое животное и каких животных он видел в реальной жизни, а также поинтересуйтесь о его детских впечатлениях о зоопарке. Попробуйте поиграть в диск-гольф (фрисби-гольф).  Диск-гольф — это отличный вид спорта, где папы и дети могут играть вместе.  Он не требует кучи снаряжения, в него может играть каждый, а курсы обучения есть во всем мире.  Узнайте, есть ли площадки для игры в диск-гольф в парках вашего города! Вот несколько идей:   сходите в кино; поиграйте в боулинг; сходите на каток; найдите в торговом центре детские игровые автоматы; поиграйте в баскетбол или теннис. Необязательно выходить из дома или тратить много денег, чтобы отлично провести время со своим отцом.  Вот несколько идей:   Испеките что-нибудь.  Многие папы умеют готовить, и даже те, кто не делает это регулярно, могут получить удовольствие от выпекания шоколадных печений со своими детьми. Поиграйте в шахматы или шашки. Можно даже сделать собственную шахматную доску (дополнительное занятие!) или использовать ту, что уже у вас есть. Займитесь ремесленным проектом.  Некоторые папы любят что-нибудь мастерить своими руками.  Спросите отца, не хочет ли он порисовать или сделать тесто для лепки и моделирования.   Послушайте музыку.  Попросите папу включить вам его любимый альбом или по очереди делитесь друг с другом любимыми композициями. Устройте конкурс по сборке конструктора Lego.  Достаньте все свои наборы, перемешайте их и бросьте вызов отцу, чтобы проверить, кто сможет построить лучший космический корабль или дом. Постройте крепость.  Достаньте одеяла и подушки, повесьте их на стулья и построй крепость вместе с отцом. Устройте бой с щекоткой или матч по реслингу.  Немного подурачиться с отцом — это отличный способ сблизиться с ним.  Главное, не сломайте мебель, а то вам обоим достанется от мамы! Многие папы любят походы, и это отличный способ сблизиться и получить массу удовольствия.  Помогите отцу подготовить все необходимое и сложить вещи в машину, и не забудьте про мясо для шашлыка! Подумайте, в чем ваш папа силен или чем он любит заниматься, и попросите его научить вас.  Он с радостью обучит вас чему-то, что ему интересно, и вы будете получать удовольствие и познавать новый навык одновременно!  Если вы не уверены, в чем ваш отец силен или чем он любит заниматься в свободное время, спросите его!   Если ваш папа любит что-нибудь строить, попросите его научить вас пользоваться инструментами и помочь вам построить что-нибудь, например, скворечник.   Если вы достаточно взрослый, чтобы научиться водить машину, попросите отца дать вам уроки. Если ваш отец отлично чинит автомобили, попросите его показать вам, как менять масло или перезапускать двигатель. Если ваш отец хорошо играет на гитаре, попросите его научить вас.

english_section_name: Planning Special Activities With Your Dad


summary: Найдите сайты, которые занимаются поиском людей в социальных сетях. Введите как можно больше сведений. Прежде чем продолжить, оцените полученные результаты.

document: Возможно, вам придется зарегистрироваться на сайте, чтобы получить доступ к расширенной информации. Попробуйте найти сайт с бесплатной регистрацией и подпиской. При необходимости воспользуйтесь услугами сайтов, которые кроме поиска по имени также предоставляют информацию о владельце электронной почты, его имени пользователя или номера телефона.

english_section_name: Find People Online on Social Networking Sites

summary: Зайдите на сайт, занимающийся поиском людей в интернете. Просмотрите результаты поиска. Прежде чем подписаться на платные услуги, попробуйте получить информацию из бесплатных источников. Прежде чем заплатить за те или иные сведения, прочитайте условия предоставления услуг и выясните, стоит ли информация свей цены.

document: Укажите все, что вы знаете об этом человеке. Вам либо предоставят информацию напрямую, либо перенаправят на сайт, где ее можно будет получить бесплатно.  Есть ли гарантия, что вы получите именно то, за что заплатите? Узнайте, сможете ли вы вернуть свои деньги, если предоставленные сведения будут касаться другого человека с тем же именем.

english_section_name: Use a Pay Service to Find More Information

summary: Поищите телефонный справочник и не забудьте добавить понравившийся сайт в закладки. Для наилучших результатов укажите область, в которой, по-вашему, проживает искомый человек, а также его имя и фамилию. Знайте, что за поиск номера телефона вам не нужно платить.

document: Службы поиска людей или телефонный справочник доступны на многих сайтах. Телефонные компании нередко сами размещают онлайн-версию телефонной базы данных. Чем боле распространенным является имя, тем больше вам придется сузить параметры поиска, поскольку в результатах появится несколько людей с одинаковыми именами. Результаты этого поиска будут такими же, как от просмотра телефонной книги. Незарегистрированные номера найти таким образом не получится.

english_section_name: Find a Phone Number or Address for a Person

summary: Выберите поисковую систему. Повысьте свои шансы отыскать нужного человека.

document: Введите имя человека в поисковое поле. Если вы знаете, в каком городе или области он проживает, добавьте и их. У вас будет больше шансов найти человека, если его имя указано на сайте компании, в которой он работает, если он ведет блог или регулярно публикует статьи в интернете, или если его имя нередко упоминают в новостях. Человека с редкой фамилией гораздо проще найти, особенно если вы знаете его полное имя и отчество. Если вы ищете женщину, которая может быть замужем, попробуйте поискать как по девичьей фамилии, так и по фамилия мужа.

english_section_name: Try a Regular Search Engine


summary: Подключите iPhone к компьютеру. Щелкните по иконке iPhone. Нажмите Приложения. Перетащите иконку одного приложения и поместите ее над иконкой другого приложения.

document: Для этого воспользуйтесь USB-кабелем, который поставляется с iPhone. Она находится в верхней части окна. Эта опция находится в левой части окна. Для этого воспользуйтесь указателем мыши. Создайте папку, как описано в первом разделе. Весь процесс можно осуществить на левой панели окна iTunes.

english_section_name: Creating Folders with iTunes

summary: Переименуйте папку. Удалите приложение из папки. Удалите папку.

document: Для этого откройте папку, а затем нажмите и удерживайте ее. Щелкните по ⓧ в правой части текстового поля, чтобы очистить его, а затем введите нужное имя папки. Для этого откройте папку, а затем нажмите и удерживайте иконку приложения, которое нужно удалить, до тех пор, пока он не начнет дрожать. Перетащите приложение за пределы окна папки – оно отобразится на главном экране. Сначала перетащите каждое приложение, которое хранится в папке, за пределы ее окна. Как только вы перетащите последнее приложение, папка исчезнет. Чтобы удалить сразу все приложения из всех папок, откройте приложение «Настройки», нажмите «Основные», прокрутите вниз и нажмите «Сброс», затем нажмите «Сбросить настройки Домой». Все папки будут удалены, а приложения упорядочены в алфавитном порядке, причем сначала будут идти системные приложения, а затем сторонние приложения.

english_section_name: Manipulating Folders


summary: Повысьте свое либидо и потенцию. Используйте маку для повышения фертильности и контроля уровня гормонов. Соблюдайте правильную дозировку для сексуального здоровья. Зарядитесь энергией.

document: Было показано, что корень маки является эффективным средством от эректильной дисфункции. Мака способна повышать уровень окиси азота, которая, как известно, играет важную роль в достижении и поддержании эрекции.  Мака принадлежит к семейству крестоцветных овощей, в которое входят также брокколи, цветная и брюссельская капуста. Корень маки помогает при увеличенной простате и благодаря этому улучшает эректильную функцию и повышает сексуальную активность.  Эксперименты на животных показали, что мака способна повысить сексуальную активность и частоту эрекции, хотя клинических исследований на людях не проводилось. Изучалось влияние корня маки на фертильность и содержание гормонов. Было обнаружено, что мака действительно обладает определенным фитоэстрогенным действием. Это означает, что в маке содержатся фитоэстрогены (эти растительные вещества способны в той или иной степени действовать подобно эстрогенам в организме человека), которые помогают регулировать уровень гормонов.  С целью выяснить, повышает ли мака фертильность, были проведены эксперименты на животных. Полученные результаты свидетельствуют о том, что корень маки способен увеличить как количество сперматозоидов у самцов, так и размер помета у самок, поэтому он может оказаться полезным и для повышения фертильности у людей. Кроме того, мака повышает уровень тестостерона и эстрогена (мужских и женских гормонов) у животных.  Маку можно использовать для повышения либидо у женщин после менопаузы. Большинство исследований были сравнительно краткосрочными и продолжались не более 6–8 недель. Если вы хотите использовать маку для того, чтобы улучшить свою сексуальную жизнь или нормализовать уровень гормонов, необходимо соблюдать правильную дозировку. Принимайте ежедневно 1500–3000 миллиграммов несколькими порциями, чтобы повысить сексуальное влечение, активность и фертильность. В таком количестве корень маки действует также как афродизиак. Принимайте его до 12 недель, чтобы ощутить результат. Хотя безопасность маки не изучалась для более длительных сроков приема, в прошлом данным овощем питались в течение продолжительного времени без какого-либо вреда. Это означает, что можно принимать корень маки и дольше с минимальными побочными эффектами или без них. Маку часто называют «перуанским женьшенем» из-за ее тонизирующего действия. Фитотерапевты классифицируют маку как адаптоген, то есть средство, которое помогает восстановить нормальную работу организма после повышенных нагрузок и стресса. Адаптогены помогают поддержать работу эндокринных желез и нервной системы. Кроме того, адаптогены могут выступать в роли питательных веществ и заряжать организм энергией.  Для повышения уровня энергии обычно рекомендуют принимать 1500 миллиграммов в день несколькими дозами, например три раза по одной 500-миллиграммовой капсуле. Пищевые добавки можно принимать как сами по себе, так и вместе с пищей.  Хотя эффект может проявиться через разное время, обычно результаты становятся заметны в течение 2–3 недель.

english_section_name: Taking Maca For Your Health

summary: Маку используют в качестве лекарства. Корень маки продается в различных формах. Обсудите с врачом возможные побочные эффекты.

document: В народной медицине корень и порошок маки применяют для лечения анемии и хронической усталости, а также для повышения энергии. Кроме того, корень маки улучшает физическую форму, потенцию и либидо у мужчин и женщин за счет того, что нормализует гормональный баланс. Корень маки можно принимать в качестве тонизирующего средства. Его можно приобрести в виде порошка, муки или пищевой добавки (обычно в форме капсул). Корень маки можно купить в магазинах здоровой пищи и диетических продуктов, а также заказать через интернет у поставщиков, которые специализируются на травах и натуральных средствах. Поищите органический корень маки из Перу — именно он изучен лучше всего. Маку использовали в качестве одного из основных продуктов питания в течение тысячелетий, и при соблюдении рекомендуемой дозировки она не должна привести к каким-либо проблемам со здоровьем. Однако если вы собираетесь включить в свой рацион что-то новое с целью лечения каких-либо заболеваний, необходимо проконсультироваться с врачом.  Мака может взаимодействовать с силденафилом и другими препаратами, которые используют для лечения эректильной дисфункции. Если вы принимаете какие-либо препараты от эректильной дисфункции, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем использовать корень маки. В редких случаях сообщалось об аллергической реакции, однако она была слабой и не угрожала жизни.  Поскольку корень маки регулирует уровень гормонов, его не рекомендуется принимать беременным и кормящим грудью женщинам.  Несмотря на безвредность корня маки, все же следует посоветоваться с врачом, чтобы убедиться, что данное средство принесет вам пользу.

english_section_name: Understanding Maca

summary: Добавляйте корень маки в напитки. Приготовьте шоколадный напиток с макой. Приготовьте смузи с порошком маки. Добавляйте маку в пищу. Приготовьте энергетические батончики с макой.

document: Корень маки продается в виде порошка, поэтому один из наиболее простых способов использовать его заключается в том, чтобы добавлять в различные напитки. Кладите 2–3 чайные ложки порошка маки в рисовое молоко и добавляйте его в чашку чая. Порошок не сильно изменит вкус чая и в то же время благотворно скажется на вашем здоровье. Можно готовить специальные напитки с макой. Попробуйте приготовить большую порцию шоколадного напитка, который прекрасно подойдет для легкого перекуса или десерта. Смешайте 2–3 чайные ложки порошка маки, 240 миллилитров миндального молока, 240 миллилитров дистиллированной воды, 1 стакан клубники или черники, 2 столовые ложки (30 миллилитров) меда и 2 столовые ложки шоколадного порошка. Перемешайте все блендером, чтобы получилась однородная масса, и выпейте этот напиток, чтобы зарядиться энергией на несколько часов. Корень маки хорошо подходит для смузи, он позволяет добавить в фруктовые и овощные смузи больше питательных веществ. Чтобы приготовить смузи из зелени с макой, возьмите пучок листовых овощей, например шпината или листовой капусты, и залейте ее 1/2–1 стаканом (120–240 миллилитрами) кокосовой воды. Добавьте один спелый банан, 1 спелое киви, 2–3 чайные ложки порошка маки, 1 столовую ложку (15 миллилитров) меда или сиропа из агавы и 1 столовую ложку твердого кокосового масла. Перемешайте все в блендере, чтобы получилась однородная масса.  Добавьте немного льда, чтобы охладить смузи. Если вам не нравятся бананы или киви, вместо них можно использовать что-нибудь другое. Попробуйте добавить 1/2 стакана ваших любимых ягод или других фруктов, например персиков, яблок или нектарина. Выберите такое сочетание фруктов, которое нравится вам. Порошок маки можно добавлять во многие блюда. Подмешивайте несколько чайных ложек маки в утреннюю тарелку с овсяными хлопьями. Добавляйте порошок маки в супы, чтобы обогатить их питательными веществами. Порошок маки можно добавлять практически во все блюда. Более того, можно придумать блюда с макой в качестве основного ингредиента. Добавляйте в одну порцию не более нескольких чайных ложек порошка маки, иначе он может заглушить вкус блюда. Тем не менее старайтесь использовать достаточно порошка маки, чтобы соблюдать суточную норму. Этими вкусными батончиками можно перекусывать на протяжении дня. Для начала измельчите в кухонном комбайне 1 стакан миндаля. Затем засыпьте в миску 1/2 стакана семян подсолнечника, 1/2 стакана льняной муки, 1/2 стакана семян тыквы, 2 столовые ложки семян чиа, 2 столовые ложки порошка маки и 1/2 чайной ложку соли и добавьте измельченный миндаль. Растопите на слабом огне смесь 1/4 стакана (60 миллилитров) кленового сиропа, 1/4 стакана (60 миллилитров) кокосового масла и 1/3 стакана (80 миллилитров) твердого миндального масла. Добавьте эту смесь в миску с сухими ингредиентами и как следует перемешайте. Возьмите противень 20х20 сантиметров и застелите его пергаментной бумагой. Выложите приготовленную смесь на противень ровным слоем. Поставьте ее в холодильник примерно на 1 час или до тех пор, пока она не застынет.

english_section_name: Incorporating Maca Into Your Diet


summary: Использование ткани. Использование пуговиц. Сделайте розы из бумаги. Применение блесток и прочих блестящих вещей. Использование техники декупажа. Применение маркеров, ленты и стикеров. Применение кружева. Применение самоклеящейся бумаги. Применение краски.

document: С помощью ткани, распыляемого клея, ножниц, линейки и карандаша можно сделать так, чтобы коробка подошла к чему угодно. Если у вас есть обрезки ткани от иных проектов рукоделия или даже ваша любимая, но уже сносившаяся футболка (или вы можете себе позволить приобрести что-то из нарядной ткани в магазине товаров для рукоделия), то вы практически обеспечены всем необходимым. Вырежьте ткань по размерам коробки. Отметьте место расположения дна коробки, распылите на дно коробки клей и приклейте к ткани. Обрежьте ткань вдоль самых длинных сторон коробки (в соответствии с их высотой). Распылите клей на эти стороны и приклейте к ним ткань, затем обрежьте ткань, для получения отворотов, прикрывающих короткие стороны. Проклейте оставшиеся стороны. Все готово, если только у вас нет крышки! Можно повторить всю процедуру для крышки, чтобы она соответствовала коробке, или же можно оставить ее как есть, чтобы усилить контраст. Если вы хотите проявить творческие способности (на внешней стороне коробки), для придания коробке привлекательности и текстуры можно воспользоваться пуговицами. Пуговицы различных размеров и близких оттенков одного цвета создадут нарядный и единообразный вид, однако применение пуговиц различной формы и различных цветов также уместно. Вам всего лишь необходим бабушкин запас пуговиц и пистолет с горячим клеем!  Будьте осторожны с клеевым пистолетом, используйте умеренное количество клея, вы же не хотите, чтобы коробка местами была покрыта прозрачными каплями клея, торчащими промеж пуговиц. Если вам не нравится базовый цвет вашей коробки, спрячьте его! Воспользуйтесь тканью, бумагой или просто покрасьте коробку красками или маркерами. Если вы чувствуете большой творческий заряд (или романтично настроены), то знайте, что бумажные розы изготовить гораздо проще, чем может показаться. Можно воспользоваться только бумагой, но при использовании некоторых подручных материалов розы по-настоящему расцветут. Вам потребуется бумага, ножницы и клей.  Возьмите лист бумаги и нарисуйте спираль. Если вы хотите получить крупные розы, линии спирали должны далеко отстоять друг от друга (неплохо использовать различные размеры). Вырежьте спираль по линии. Склейте края спирали с небольшим наложением друг на друга. Получится форма, напоминающая розу с лепестками! С применением резинового клея ваша коробка станет просто ослепительной. Вы можете создать замысловатый дизайн и использовать различные цвета. Если у вас есть время, чтобы позволить коробки сохнуть в течение нескольких часов, то с данным методом вы создадите действительно привлекательный предмет. Допустим, вы решили сделать полосы трех цветов. Вам лишь требуется покрыть клеем область, которая должна иметь первый цвет, затем нанести на нее блестки и дать высохнуть. Далее следует обработать клеем вторую область, приклеить блестки, дать высохнуть и перейти к третьей! Постарайтесь детально проработать дизайн. Если у вас достаточно много бумаги любого типа, есть клей ПВА, то можно прибегнуть к декупажу. Представьте себе коробку, покрытую страницами из вашей любимой книги, красивыми изображениями, нотами либо даже проглаженной крепированной или оберточной бумагой. Она может стать фокусным элементом всей вашей комнаты! Взяв ПВА и воду в соотношении 1:1, нанесите состав на коробку и приложите сверху бумагу. Повторяйте процедуру до достижения желаемого вида. При желании покройте коробку лаком. Вуаля! Вероятно, вы уже думали об этом, да? Так что у вас припасено для целей рукоделия? За считанные минуты вы можете обмотать коробку лентой, нанести на нее шедевральный рисунок или приклеить наклейки, чтобы сделать ее уникальной. Что касается маркеров, скорее всего, потребуется взять перманентные маркеры. Обычные маркеры можно смыть и они стираются со временем. Для создания более элегантно смотрящейся коробки выберите текстиль в виде кружева (возможно даже в комплекте с ниткой жемчуга, если вы хотите сделать что-то более причудливое). Можно использовать любой вид клея, который не оставляет после себя цветных следов. Попробуйте накладывать кружевные элементы друг на друга для придания коробке сложной текстуры. Постарайтесь заранее нарезать кружево полосками. Даже если вся коробка будет покрыта кружевом, дизайн верха может выделяться, придавая коробке особый шик. Если у вас твердая рука, самоклеящаяся бумага станет наилегчайшим выходом для приукрашивания даже самых скучных коробок. У нее имеется клеящийся слой, поэтому вам вообще не придется работать с клеем! Отправляйтесь в хозяйственный магазин и посмотрите, что можно найти на его полках. Вам потребуется соблюдать осторожность при наложении бумаги и стараться избегать образования воздушных пузырей. Данный метод схож с методом применения ткани:  Отцентруйте коробку на бумаге. Сделайте надрезы, идущие от длинных сторон коробки. Приклейте бумагу, загибая излишки вовнутрь. Оклейте остальные стороны, повторив процедуру. Дайте проявится своему художественному таланту! Для большинства стандартных коробок лучше всего подойдут акриловые краски. Коробка представляет вам плоскую поверхность для рисования и не требует от вас нарисовать шедевр наподобие Мона Лизы, поэтому не бойтесь. Даже абстрактные мазки ярких цветов без особо продуманного дизайна сделают свое дело и будут красиво смотреться. Только раскрашивайте по одной стороне за раз. Вы же не хотите в итоге испортить результат нескольких часов работы!

english_section_name: Exploring Ideas

summary: Украсьте подарочную коробку. Украсьте коробку для хранения вещей. Украсьте коробку газетами. Вышейте чехол для коробки.

document: Подарок хорош сам по себе, но подарок в персонифицированной упаковке хорош вдвойне. Воспользуйтесь новыми идеями и дайте им хорошее применение. Подарком человек может вообще не воспользоваться, а коробка однозначно может пригодиться. Представьте, на что вам действительно хотелось бы смотреть у себя в шкафу, что не портило бы собой весь вид. Больше нет необходимости окружать себя пластиковыми емкостями для хранения. Улучшите привлекательность внутренней начинки своего шкафа! Если у вас нет в наличии декоративной бумаги, газеты могут источником на удивление классического стиля, особенно, если они черно-белые. Воспользуйтесь ПВА и техникой декупажа, чтобы преобразить все свои коробки, они будут единообразны, но, в то же время, уникальны. Если по каким-либо причинам текстура коробки не является надежной и клей с красками плохо к ней пристают, почему не изготовить для нее чехол? Вам придется, по сути, связать коробку большего размера и поместить в нее другую коробку. Также вы можете защитить чехлами особо ценные коробки, которым не желательно выцветать от солнечного света или ломаться из-за неаккуратного обращения.

english_section_name: Finding Inspiration


summary: Встряхните одежду после стирки. Выверните темную одежду наизнанку, чтобы она не выгорела на солнце. Прищепите сложенные простыни по краям. Вешайте полотенца развернутыми. Вешайте футболки за нижний край. Прищепите брюки за швы, чтобы они быстрее высохли. Повесьте носки попарно за мыски. Защепите мелкие предметы за края.

document: Возьмитесь за край одежды и резко ее встряхните, чтобы распрямить после стирки и устранить складки. Чем менее мятой будет одежда, тем быстрее она высохнет. Если вы проживаете в солнечном регионе, выворачивайте темные футболки и джинсы наизнанку. Со временем ваша одежда начнет выцветать, но это позволит замедлить процесс. Кроме того, если вы вывешиваете темную одежду на солнце, снимите ее, как только одежда высохнет. А вот белую одежду можно оставить снаружи. Солнце лишь осветлит ее. Начните с крупных предметов, так как они занимают больше места и медленнее сохнут. Сложите их пополам, а затем поднесите сложенный край вверх, слегка заворачивая его за бельевую веревку. Прищепите один угол, перейдите дальше вдоль веревки и прищепите простынь по центру и в другом углу. Выровняйте верхнюю часть простыни на бельевой веревке. Повторите это с каждым развешенным предметом, чтобы избежать появления складок. Разверните полотенца и поднесите их к бельевой веревке. Перекиньте небольшой край полотенца через бельевую веревку. Прищепите ее за оба конца, чтобы полотенце не упало. Повесьте полотенце вертикально в развернутом виде, чтобы оно быстрее высохло. Чтобы сэкономить на прищепках, повесьте полотенца рядом друг с другом и прищепите их за края одной прищепкой. Поднесите нижний край к веревке. Прищепите один угол, затем вытяните футболку вдоль веревки и прищепите другой. Край должен быть прямым и вытянутым вдоль веревки, чтобы футболка не провисала. Футболка высохнет быстрее, если ее более тяжелая часть будет свисать. Футболки также можно повесить с помощью вешалок. Повесьте одежду на вешалки, а вешалки — на бельевую веревку. Сложите штаны пополам, прижав брючины вместе. Поднесите нижние кромки брючин к бельевой веревке и прищепите их. Если у вас рядом висят две бельевые веревки, разделите брючины и прищепите по одной к каждой веревке. Это еще больше сократит время сушки. Поскольку талия брюк тяжелее, лучше, чтобы она свисала вниз. Но, если хотите, брюки можно повесить и за талию. Держите носки попарно, чтобы сэкономить место. Сложите носки, обернув их мысками за веревку. Закрепите одну прищепку между носками, прицепив оба сразу. Таким же образом поступите и с остальными парами носков, которые нужно высушить. Такие вещи, как детские штаны, маленькие полотенца и нижнее белье, повесьте так же, как вешали полотенце. Растяните их вдоль веревки, чтобы они не провисали. Зажмите прищепки на обоих концах. Вам понадобится довольно много места, чтобы развесить все эти предметы в линию. Если места не хватит, попробуйте поискать свободный уголок между другими предметами и повесить их там.

english_section_name: Using a Clothesline

summary: Сушите одежду в открытом помещении. Включите вентиляторы и систему подогрева. Повесьте одежду на карниз. Используйте вешалки, чтобы повесить на карниз нерастягивающуюся одежду. Установите сушилку для белья, чтобы у вас было больше места для развешивания вещей. Не развешивайте деликатную, эластичную одежду. Развесьте предметы одежды как можно дальше друг от друга. Переверните одежду на другую сторону.

document: Чтобы одежда хорошо высохла, обеспечьте ей нормальную циркуляцию воздуха. Тепло и солнечный свет тоже помогут. Независимо от метода сушки, не оставляйте одежду в шкафу, гардеробной или другом закрытом помещении. Развесьте ее возле открытых дверей, окон и вентиляционных отверстий. Одежду необязательно размещать под прямыми солнечными лучами, но солнечный свет значительно ускорит процесс сушки. Естественный источник тепла и циркуляция воздуха ускорят время сушки. Включите источники тепла и подачи воздуха, которые находятся рядом. Это могут быть вентиляторы и система отопления в доме. Благодаря теплу и воздуху одежда высохнет быстрее.  Если вы живете во влажном климате, осушитель воздуха тоже ускорит процесс сушки. Будьте осторожны при использовании тепла. Не размещайте одежду непосредственно рядом с источником тепла, так как это может привести к пожару. Скорее всего, у вас уже есть карниз, который можно использовать для сушки одежды. Повесьте одежду на карниз и расположите ее так, чтобы предметы не касались друг друга. Если с одежды капает вода, подложите под нее полотенца или подставьте ведра.  Более крупным предметам, таким как полотенца и простыни, нужно больше места на карнизе. Тем не менее его можно использовать для сушки практически любого вида одежды. Более крупные предметы можно повесить на дверь или спинку стула. Вешалки для одежды полезны для развешивания нерастягивающейся одежды, такой как джинсы и футболки. Развесьте их между одеждой, которую вы повесили на карниз. Наденьте одежду на вешалки, а затем развесьте их так, чтобы воздух достигал всех частей ткани. Оставьте немного пространства между каждым предметом, чтобы влага не задерживалась. В универмаге можно найти относительно недорогую сушилку для белья. По сути, это уменьшенные версии карнизов. Установите сушилку возле отрытого окна или источника тепла, а затем развесьте на ней одежду. Преимущество сушилок — мобильность. Их можно ставить куда угодно. А еще у них есть плоская подставка для нижнего белья. Если вязаные свитера и другую похожую одежду вывесить, то она растянется. Подобные предметы лучше сушить на плоской поверхности. Для этого можно купить сушильную сетку в ближайшем универмаге. Сетка вешается на горизонтальную перекладину, как обычная вешалка. Оставьте деликатный предмет в сетке, пока он не высохнет. Еще один способ высушить такие предметы — выложить их на сухое полотенце. Также можно использовать верхнюю часть складной сушилки для белья, если она у вас есть. Прежде чем оставить одежду сохнуть, проверьте, как она висит. Вокруг каждого предмета должно быть достаточно свободного пространства. Развесьте одежду как можно дальше друг от друга, чтобы она быстрее высохла. Возле каждого предмета должно быть достаточно места. Подождите 15–30 минут, а затем переверните одежду. Если оставить одежду мокрой надолго, от нее начнет исходить затхлый запах. Переверните одежду, чтобы предотвратить это и ускорить процесс сушки. В первую очередь переворачивайте крупные вещи, такие как одеяла, а остальные — по необходимости. Тут все зависит от температуры и циркуляции воздуха в помещении.

english_section_name: Drying Indoors