适应更炎热的天气 在高温下运动 保持安全和健康
刚开始时最好慢慢来，直到你知道该如何应对高温。快步走一走，扔扔橄榄球，或者整理一下院子。只是要注意别太过头——在外面待太久很快就会让你感到筋疲力尽。  如果最近刚搬到更热的地方，你可能都还没准备好开始你的日常生活。 一大早在气温适宜的时候就出门，让自己的身体随着天气暖和起来。 试着连续几周每天把恒温器调高1-2度。这样将有助于使室内环境更接近于外部环境。持续暴露在高于平均温度的环境中，强行让自己的身体去适应。  一般来说，当你达到最佳适应状态时，恒温器应该设成比室外温度低10度以内。  如果你经常依靠空调来给自己降温，适应高温的进度就会慢得多。 在你出门之前，至少喝350毫升的凉水，确保一开始就有足够的水分。做几次深呼吸来定定神，准备好出汗。不管你怎么想，闷热肯定都会让人感觉不舒服。你越早接受环境，就能更好地应对它。 要有耐心。适应任何温度变化都需要时间。 只需要一周的时间，你就会开始感觉到生理变化所带来的流失感。为了保持你的适应状态，你需要至少每隔一天继续忍受高温。一旦这种状态消失了，你就得重头开始才能把它找回来。 定期进行户外活动或锻炼。为了达到最好的效果，争取每周至少锻炼2-3天。 当你刚开始适应户外运动时，最好一次进行15分钟的适度运动。在状态有所改善时，你可以每次延长2-3分钟。多休息，注意不要在短时间内做太多运动。  密切关注每次运动后的感觉。如果你发现自己的身体状况在下降，保险起见，最好要降低强度，或者休息久一点。 一般人需要两周左右的时间来适应高温。 在你开始骑自行车、徒步旅行或慢跑之前多喝些凉水，并做好在途中经常补水的准备。如果你要在闷热的环境中出汗，保持身体组织不缺水至关重要——即使你没有自主运动，高温也会让你不停地出汗。  脱水可能具有欺骗性。无论你是否感到口渴，都要定时补充水分。 随身携带水瓶，或者确保附近有其他可用的水源。 运动饮料不仅能补充水分，还能补充必要的电解质，它们是锻炼肌肉时必不可少的。 在你进入新环境的头几周后，将活动时间增加到每次一小时左右。这样你很快就会适应，在户外待更长的时间。如果你的目标是尽快适应，计划每天至少户外活动两个小时。  当你每天可以舒服地在户外呆上两个小时或更长时间，你就会开始在运动和休息中感到更加放松。 找有遮荫的地方，或者脱掉多余的衣服，而不是躲在室内，这样可以提高你的耐热能力。 随时关注自己的心率和呼吸模式，如果它们开始失控，那就休息一天。即使你是一名优秀的运动员，身体在高温下也会无法满足锻炼的需要。这时，你再继续坚持下去不仅变得困难，可能还会有危险。  多关心你的身体，而不是运动杂志。当你感到酷热难耐时，即使活动还没结束，最好也要停下你正在做的事情，找一个阴凉的地方休息。 考虑将锻炼分成多个小阶段，以减少身体过热的风险。 坚持穿短袖的衣服，比如T恤、短裤、背心和排汗的运动服，直到你开始能够忍受炎热。面料宽松的衣服也是不错的选择，因为它们可以让皮肤透气。无论你穿什么，重要的是要保持适当的通风来散热，而不是让热量滞留在身上。 选择浅色而不是深色的衣服。较浅的颜色反射太阳光线，这样能减少衣服吸收的热量，而深色更吸热。 在户外活动之前和之后，多吃富含有益电解质、主要维生素和矿物质的食物。水果和蔬菜，如香蕉、菠菜、牛油果和豆类都是不错的食物。保持水分很重要，合理的营养也是照顾好身体的关键。  要吃些咸味食物。这些食物能让你保持水分，这对防止脱水很有好处。 吃富含蛋白质的食物，比如瘦肉、鱼、蛋和坚果，量不用太多就能让你长时间都不会感到饥饿。 与酷热相关的疾病最常见的警告信号包括头晕、恶心、极度疲劳和心跳加速。如果你发觉到这些警告信号，要马上停下正在做的事情，找个地方躲避高温。  洗个冷水澡有助于身体恢复到正常的温度。不能用冰水——剧烈的温度变化可能会让身体休克。  如果不注意，中暑也可能会致命。培养良好的判断力，不要拿自己的身体健康去冒不必要的风险。
从轻松的娱乐活动开始。 把空调关小点。 做好心理准备。 保持势头。 适度运动。 多喝水。 逐渐增加你在户外的时间。 不要超越你的极限。 穿轻便的衣服。 补充流失的营养。 发现中暑衰竭的症状。
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Adjusting to Hotter Weather Being Active in the Heat Staying Safe and Healthy