每天做运动 调整生活方式 调整饮食
大部分运动计划建议你每周运动5天，休息2天。取决于你目前的健康水平，或许可以每天做轻松的运动，或是每隔一天进行比较剧烈的运动。不要运动过度，重要的是坚持到底，遵循现实和针对自身需求的运动计划。 制定运动时间表，每天都在同一时间做运动。你可以在每天早上上班前、每隔一天的午餐时间或是每晚临睡前数个小时健身。看看自己这一周的时间表，插入运动时间，让运动成为日常生活的一部分，这样你肯定不会错过或忘记它。 每次运动前，先做轻松的有氧运动，以免拉伤未热身的肌肉，或增加它的压力。 原地慢跑5到10分钟，原地跳绳5分钟，或是跑10分钟，激活肌肉，让自己出一身汗。 做了5到10分钟的有氧运动热身后，一定要拉伸肌肉，以免在进行高强度运动时受伤。结束运动后，也要拉伸肌肉5到10分钟。这能防止你拉伤肌肉或伤害身体。 做基本的腿部和手臂伸展，帮助比较大的肌肉热身，做好准备应付接下来的运动。练习弓步、四头肌伸展、小腿伸展和蝶坐拉伸。 在这个运动计划中，你会交替进行剧烈运动和短暂的恢复或休息。它可以帮助你迅速消耗脂肪。高强度运动迫使身体使用体内的糖分，比低强度运动更快消耗脂肪。在恢复期期间，你也会用掉体内存储的脂肪，进而减少体脂。你可以用健身器材或是运动垫和几个哑铃或杠铃做高强度间歇训练。一些受欢迎的高强度间歇训练包括：  Beach Body锻炼计划：这个为期12周的高强度间歇训练只要21分钟，每周做2次就可以了，专门帮助健体塑身，同时也能减肥。这个计划针对特定的身体部位，像是双臂和腹部，并结合有氧运动和伸展运动。一周后，你会开始发现自己看起来更苗条，肌肉更强壮。  25分钟变速跑：“Fartlek”在瑞典语中的意思是“任意变速”。这个高强度间歇训练结合持续训练和速度间隔，由你控制运动强度和每次间隔的速度，这样的训练模式更随性，你会更投入其中。它侧重有氧运动，你得在规定的时间内步行、慢跑或疾跑。 倒数跳绳训练：这个锻炼计划只需要一个秒表和跳绳用的绳子。首先跳绳2分钟，休息2分钟。再跳绳1.5分钟，休息1.5分钟。然后跳绳1分钟，休息1分钟。最后跳绳30秒，休息3分钟，然后重复上述过程1到2次。 进行体育运动可以有效地消耗脂肪，并从中获得乐趣。增加一些竞争感往往会让你忘记自己正在运动，还能出一身汗。适合减肥的体育运动包括：  足球：加强心肺功能，帮助你消耗脂肪。  游泳：在泳池游泳1小时能消耗400到600卡路里，强化关节和肌肉，改善血液循环。  篮球：打满一场篮球可以帮助你消耗400到700卡路里。 参加结合有氧运动、力量训练和间歇训练的健身课，好让自己这一周的运动多样化。  尊巴等有氧舞蹈课可以帮助你减肥。1小时的尊巴课帮助你消耗500到1000卡路里。  骑自行车也能有效地减肥和锻炼肌肉。参加室内自行车课程，增加消耗脂肪的运动，让大腿、臀部和腹部瘦下来。 在外用餐很难吃得健康。很多餐馆卖的食物都含有大量碳水化合物、脂肪和钠盐。这一周不要外出用餐，坚持遵循饮食计划，只吃能填饱肚子和减肥的食物。 自备午餐带到公司，中午就不需要出去吃饭。提前做饭，才不会想要外出吃饭。 和一个朋友或伙伴一起执行减肥计划，可以帮助你保持动力，一起坚持到底。你们也能彼此督责，一起在这一周努力减肥。 经过一周的健康饮食、运动和改变生活方式后，不妨考虑继续保持这些习惯。努力遵循饮食和运动计划长达1个月，试着坚持到底。 确保饮食含有1份蛋白质、1份低脂肪和1份低碳水化合物蔬菜。每天摄取的碳水化合物应该在所建议的范围内（20到50克）。 这并不代表你这也不能吃那也不能吃。你还是可以享受许多营养丰富的健康食物。  健康的蛋白质来源包括蛋白、大豆制品和鸡肉。鲑鱼、鳟鱼等鱼类和小虾、龙虾等贝类也是很好的蛋白质来源。吃脱脂希腊式酸奶（脱乳清酸奶），这也是从饮食中摄取蛋白质和乳制品的好方法。 低碳水化合物蔬菜包括西兰花、花椰菜、菠菜、羽衣甘蓝、抱子甘蓝、卷心菜、瑞士甜菜、生菜、黄瓜和芹菜。选择蒸或烤蔬菜，不要炒，这样才能在这一周内获取低碳水化合物蔬菜中的所有营养和抗氧化成分。 健康的脂肪来源包括鳄梨、坚果、橄榄油、椰子油和鳄梨油。比起动物脂肪或非常饱和的脂肪，这些油是比较健康的烹饪选择。 高碳水化合物和高糖分食物会促使身体分泌胰岛素。胰岛素是决定身体是否储脂肪的主要激素。胰岛素水平下降，身体才会开始消耗脂肪，帮助肾脏排出多余钠盐和水分，进而减少体内水分的重量。  不要吃淀粉和碳水化合物含量高的食物，比如薯片、薯条和白面包。你也不应该摄取高糖分食物，像是汽水、糖果、蛋糕和其它垃圾食品。 红肉和味道强的肉（例如羊肉）里的动物脂肪很难消化，会使人发胖，并导致新陈代谢变慢。这一周不吃肉排或羊肉汉堡。 想吃零食时，不妨用覆盆子、黑刺梅、蓝莓或草莓等低糖分水果来代替糖果。早上泡咖啡时，可以使用天然糖，像是甜叶菊或一勺蜂蜜。 饮食应该主要由健康的蛋白质、脂肪和蔬菜组成，但也要摄取健康的糖分，比如水果。 饮食计划应该涵盖三大餐（早餐、午餐、晚餐）和两小餐（早餐和午餐之间，午餐和晚餐之间），并安排在每天同一时间用餐。确保自己7天都在固定时间用餐，不会少吃一餐。每天摄取约1400卡路里和做运动，就能以健康的方式减肥。  饮食计划对减肥是否成功至关重要。这样你才清楚自己一整天和一整周都吃了什么，帮助你遵循既定的计划。 按照饮食计划制定购物清单，星期日的时候外出购买一周的食物。在冰箱里囤积这一周做饭所需的全部材料，好让自己可以方便、迅速地做每一顿饭。 用富含蛋白质的早餐开始新一天，给自己补充满满的能量，保持血糖水平，应付接下来的一整天。确保早餐热量为400卡路里，每天早上同一时间吃早餐。确保早餐多样化，有2到3个选择可以轮换。配上一杯未加糖的茶或柠檬水。  吃浆果冻糕和英式松饼，展开新一天。将120毫升低脂酸奶倒入碗里，加上1汤匙低脂格拉诺拉麦片和约100克草莓（切成薄片）。再加一层酸奶、格拉诺拉麦片，最后倒入100克覆盆子。烤全麦英式松饼，切半（只吃半个），上面涂上2茶匙花生酱，配上美味的浆果冻糕一起享用。 准备即食燕麦，添加干果和坚果，就是一道富含纤维的健康早餐。将320毫升脱脂奶拌入两包即食燕麦中（购买无糖燕麦）。根据包装上的指示，用微波炉或火炉烹煮。煮熟后，拌入2汤匙蔓越莓干和1汤匙核桃碎。 烤2片全麦华夫饼，就是一顿可以填饱肚子的健康早餐。添加1汤匙纯枫糖浆和1小片香蕉。配上1杯脱脂牛奶。 不要吃高碳水化合物早餐，否则一整天的血糖高高低低，极不稳定，而且会让你一直想要吃东西。 安排每天同一时间吃午餐，并提前计划好要吃什么。确保午餐热量为500卡路里或更少，并有几种选择轮换，好让这一周的午餐多样化。  吃高蛋白食物，像是豆子玉米薄饼和凉菜汤。将60克全麦玉米薄饼放入微波炉或用火炉加热，倒上约85克煮熟的黑豆、生菜丝、番茄丁、2汤匙低脂切达奶酪和半个鳄梨（切成薄片），然后卷起来。配上一杯凉菜汤或洋葱做的辣调味汁。最后吃一片30克的黑巧克力作为甜点。 烹煮罗非鱼和香料饭，将鱼纳入饮食中。将1茶匙橄榄油倒入锅里，用中大火加热。用少许盐和胡椒给一条85克的罗非鱼片调味，然后放入锅中，每一面煮2到3分钟。煮熟后，用叉子戳的时候应该很容易剥落。准备125克香料饭（可以买即食的或自己动手做），和蒸过的75克豌豆。最后吃一个烤苹果（在上面放少许肉桂和1茶匙蜂蜜），配上约50克低脂香草冰淇淋。 准备富含蛋白质又美味的鹰嘴豆泥和蔬菜三文治。将约60克鹰嘴豆泥涂在2片全麦面包上。添加小色拉生菜、黄瓜片和红椒。用250毫升蔬菜汤、约170克低脂酸奶和约50克葡萄搭配这个健康的三文治。 高碳水化合物午餐只会令人想要摄取更多碳水化合物，并在下午感到精疲力尽。 吃一顿可以填饱肚子，不会使新陈代谢负担过重，或制造身体难以消耗的脂肪的晚餐结束一天。将晚餐热量维持在500卡路里以内，确保有均衡的蛋白质、蔬菜和健康脂肪。你也可以每天轮换午餐和晚餐选择，确保饮食多样化。  你可以烤猪排和芦笋，制作一份高蛋白晚餐。将1茶匙橄榄油倒入锅中，用中大火加热。用盐和胡椒给一块85克的猪排调味，放入锅中，每一面煮3到5分钟。配上100克土豆泥、180克蒸或烤芦笋和65克灯笼椒（切成条状）。最后加上65克新鲜覆盆子。 准备红扁豆汤，这也是富含蛋白质的晚餐。用1汤匙脱脂酸奶和新鲜香菜装饰每一碗自制汤。配上1片全麦面包或少许饼干。 制作菜馅煎蛋饼，这是一道既简单又能饱肚的晚餐。用鸡蛋、蔬菜（蘑菇、菠菜等）和轻乳酪（比如菲达奶酪）做成类似馅饼的东西。它富含蛋白质和蔬菜，有剩的还能当早餐。 水帮助保持免疫系统健康，使皮肤处于良好状态，在做日常运动时保持身体水分充足。  放几片柠檬或青柠让水变甜，代替汽水等含糖饮料。 你也可以用未加糖的绿茶代替含糖饮料。绿茶含有大量抗氧化成分，可以帮助身体对抗自由基。自由基会加重人类老化迹象。 写下你吃的所有东西，越详细越好。一想到要应付写下来之后的内疚感，你比较不会随便乱吃。你也可以记录所摄入的热量，看看自己在遵循饮食计划方面有多成功。 另外，也记录你吃了食物后的感受。是抑郁、开心、生气还是乐观？留意自己的情绪和食物本身，能帮助你找出情绪化进食模式（如有）。
坚持执行一个7天运动计划。 做轻松的有氧运动热身。 做有氧运动热身和结束运动后，都得拉伸肌肉。 进行高强度间歇训练。 加入体育团队或休闲联盟。 参加健身课程。 这一周不要外出用餐。 找个朋友或伙伴一起减肥。 这一周结束后，也要保持健康的饮食和生活习惯。 多吃蔬菜、健康脂肪和精瘦蛋白质。 停止摄取碳水化合物、糖和动物脂肪。 摄取天然糖分，而不是人造糖。 制定7天的饮食计划。 吃小份的高蛋白质早餐。 吃均衡的午餐。 每晚吃能填饱肚子的健康晚餐。 喝水，不要喝含糖饮料。 记录你吃的食物。
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