知道哪些食物可以吃 控制无谷蛋白饮食的风险 知道应避免哪些食物 成功进行无麸质饮食
并非所有的谷类、麦类和面粉都含有麸质。事实上，大部分的上述食物都没有麸质。这里有所有可吃的谷类、麦类和面粉清单：  谷类和麦类：米饭、玉米、藜麦、木薯、西谷米、荞麦和高粱。 面粉：米粉、玉米淀粉、马铃薯淀粉、玉米粉、粗面粉、豆粉、鹰嘴豆粉、高粱面粉、木薯淀粉和栗子粉全都能吃，但需检查标签以防受麸质食材污染。 早餐谷物食品：这个有些棘手。总之仔细检查标签，避免含有小麦、燕麦、大麦、黑麦或麦芽提取物的食物牌子。谢绝卜卜米（膨化谷物），因为此物含有大麦芽提取物。无麸质的穆兹利（牛奶什锦早餐）可吃，但如果它是由碎米所制，应彻底煮沸了才吃。你可添加水果让它更美味。 基本上这些食物都安全，只需留意你添加的任何涂层、酱汁及调味料。留意很薄的肉类，因为有时候生产商添加小麦粉以使肉类更容易被撕开。  在餐馆点鱼类食物时，和厨师确认鱼是否用面粉炸过（以防粘锅）。 此外，避免加工午餐肉以及所有仿肉或仿海鲜食品，因为它们可能含有麸质。 牛奶、奶油、乳酪和酸奶应该都可以吃。检查是否有任何添加成分，以及磨碎的乳酪，因为有时候生产商添加小麦粉以防乳酪碎片粘在一起。  在某些情况下，乳糜泻患者因为肠胃受损而不能消化乳制品。此情况能随着时间而得到改善，重要的是在康复期间也需适量摄取乳制品（也许是偶尔吃少许乳酪），以避免永久性的乳糖不耐症。 如果你有乳糖不耐症或出于其它原因而避免乳制品，可尝试豆奶或米浆（检查标签以防污染）。你或许也能承受羊奶。如果你发现自己不能承受豆奶，可能是肠道问题，过一阵子应该就好转。 所有蔬果都是天然无麸质。但你需检查现成的饼馅、涂抹在表面的覆盖层、酱汁和调味料，因为它们可能用面粉稠化。 你可以吃牛油、植物牛油和食油，但避免板油和低脂涂抹食品。 每次食用甜点前请先检查。调和蛋白（糖霜）、果冻和大部分的冰淇淋及果汁冰糕都可食用。除非特别标注为无麸质，否则乳酪蛋糕和馅饼都应避免食用。 坚果类、葡萄干和籽类都是天然无麸质，但需确保没有添加任何食物涂层。检查所有的薯片类和其它风味小吃。你可能会被这些食物所骗，特别是当食谱更换时。检查每一个标签以防污染。 纯盐、胡椒、药草和醋应该没有问题。但是需检查香料和芥末粉以防添加了面粉。 至于烹调和烘焙的用料，酵母、苏打粉和塔塔粉均没有问题，但要小心发酵粉有无添加面粉。 当然，水是完全不含麸质，并应成为你的主要健康饮品。这里分类了适合与不适合饮用的其它饮料：  软饮料：咖啡、茶、果汁、可可饮料、汽水和大部分的果汁饮料都可安全饮用。检查它们是否含有大麦或混浊不清，切勿喝自动贩卖机里的饮料。 纯水果不含麸质，只有味道和维生素。 小心饮用思慕雪（smoothie）。这些饮料有时候只是果汁和酸奶，但有时候也可能添加了其它成分，所以确保你小心检查。 益生菌饮料是一个新的趋势。检查标签，但如果你能承受乳制品，通常也能承受这些饮料。 纯茶不含麸质，你添加的任何牛奶或糖也可安全饮用，但要小心自动贩卖机售卖的饮料，因为它们很可能互相接触了其它产品。花草茶或水果茶以及浸液应该也是不含麸质。 纯咖啡也是无麸质饮料，但要小心调味香精和其它添加食品（如卡布奇诺、拿铁上的巧克力奶油配料等）。再次提醒你小心饮用自动贩卖机的饮料。 无论是蒸馏、起泡、甜或干的葡萄酒应该都是无麸质。尽管有报告指出一些澳洲葡萄酒经过水解小麦谷蛋白处理，作为精炼的一部分，但是在成品里无法探测到麸质水平，因此被认为是无麸质饮料。 可向营养学家咨询如何维持基本维生素的健康摄取量，比如铁质、纤维、钙质、烟酸、硫胺、核黄素以及叶酸。这些维生素经常被添加在谷类食品里以使它们更丰富。完全避免谷类产品可能导致你缺乏维生素。 我们都经历过这样的事。偶尔会发生不小心吃到麸质的事情，但是经过时间和耐心，此类事件会慢慢较少发生。  如果你无意中吃到了麸质，你可能会胃部绞痛、腹痛，甚至是腹泻。这些都并非不寻常的事件，通常无需担心。 如果无意间吃了麸质并且看起来好像没有任何不适或症状，切勿把此当作可以重新吃麸质食物的迹象。麸质仍可以损害你的小肠，即使你没有感觉到任何症状。 无麸质饮食对很多人非常有益。然而你需要时间适应它，你不会在一夜之间突然就可顺利进行无麸质饮食。这里有当你展开无麸质的全新生活时会面对的大大小小的问题。  它可能很贵。无麸质食品一般上比普通食品来得昂贵。 它可能造成诸多不便。由于缺乏无麸质食品，特别是速食，当你要赶时间时可能难以找到适合的食物。而且你肯定必须花更多时间在厨房里准备大量食物，这点能稍微平衡上述的缺点。 人们会认为你很难侍候，或是进行时尚的节食法。你大部分的朋友都会理解你，但还是会有一些人无法明白你患上的是一个可能夺走性命的疾病。切勿担心。他们不值得你担心。随你所意过自己的生活，并告诉别人：加入无麸质饮食的行列和节食减肥是两回事。 这个4大麸质来源是小麦（wheat）、黑麦（rye）、大麦（barley）及黑小麦（triticale）。在任何情况下都避免这类食物，不管你只是对麸质过敏或患有乳糜泻。   要避免的小麦包括卡姆高麦（kamut）和斯佩耳特小麦（spelt）。因为麦类通常都有其它名字，这里有各类必须避免的小麦：  碾碎的干小麦（bulgur） 杜伦面粉（硬粒小麦）（Durum flour） 淀粉（Farina） 全麦粗面粉（Graham Flour） 卡姆高麦（Kamut） 粗粒小麦粉（Semolina）   黑麦含有一种叫做黑麦碱（secalin）的蛋白质，也是麸质的一种。  黑小麦是小麦与黑麦属间杂交育出的全新作物，是19世纪末在实验室里混合而成。  大麦是最后该避免的麸质谷类。通常它被制成谷类食品，并用于生产酒精饮料及其它等等。 白色燕麦本身不含麸质，但因为与小麦经过同样的机器加工，而经常被交叉污染。避免使用燕麦及燕麦片，除非包装上特别注明该产品为无麸质。 理论上蒸馏过程如果运行则当，应能去除所有的麸质蛋白质，即使该酒精使用糯谷（如小麦、大麦或黑麦）生产。  你可安全饮用小麦制成的伏特加等酒精饮料，但提防啤酒。寻找特别标注无麸质的啤酒。 理论上，蒸馏过程可去除所有的糯谷蛋白质，但事实上却可能发生交叉污染。不只如此，有些蒸馏器可能在蒸馏过程后在酒精里添加麦芽浆作为补充剂。此过程让人怀疑酒精饮品是否真的能做到无麸质。 如果你真的要小心，可坚持只喝以马铃薯为原料的伏特加、龙舌兰、麦斯卡尔酒或朗姆酒。这些都不含麸质成分，因此应该可放心饮用。 检查标签非常重要。虽然有很多产品已经及正在被制成无麸质食品，但还有很多食物并不是。所以还是小心为上。避免：  面包、油炸面包丁、谷类及梳打饼干。 曲奇饼干、蛋糕和糖果 仿肉食品、人造海鲜、加工午餐肉和注过盐水及其他食品添加剂的家禽肉 色拉调味料、肉汁、酱汁（如酱油）和制成酱汁的蔬菜（如茄汁豆） 面条和炒饭酱料 汤、无酵饼（matzo）和加工零食，如薯片（炸土豆片和玉米片） 由于很多不同的食物均含有麸质，如果你想要避免摄取它，就必须学习很多东西。  切勿把“无小麦”与“无麸质”混为一谈。“无小麦”食品仍可能含有麸质，比如燕麦、黑麦和大麦等谷类均含有包括燕麦、黑麦和大麦。此外，无麸质食品也有可能含有不适合对小麦过敏者食用的蛋白质。 了解何谓“无麸质”。无麸质并没有统一的定义。然而从含有麸质的谷类中生产“无麸质”食品有其一套国际标准，即是《食品法典》。只有在成品中含有少于百万分之两百麸质的食物才能被称为“无麸质”食品。许多生产商都遵守此标准。 有人为由无天然麸质食物制成的无麸质食品提出新的标准。如果这些成品的麸质含量少于百万分之二十，就能被称为“无麸质”。并非总能制造出完全无麸质的食品，因为在制造或运输过程中总会有微量含麸质食物混进这些食品中。但是，百万分之二十已是一个非常低的水平。 尽量阅读各种不同的食物信息。加工食品可能含有隐藏的麸质。即使维持无麸质饮食多年，你仍可能发现含有麸质的新食品。这些麸质来源包括一些葡萄糖浆、熏制食品、冰淇淋和番茄酱。  检查包装。自2005年11月起，在欧盟售卖的预包装食品必须在标签上清楚标示是否含有麸质来源，包括其用料。即使该麸质来源已经过特别处理去除麸质，仍必须标示在标签上。要记住的是此欧盟法规只应用在谷类食品，其它含有麸质的食品，比如冰淇淋则无需被确认为麸质来源。 在网上做调查。你可以在网上查询多种加工食品及它们的个别成分。 切勿吃你不知道成分的食物，即使是亲戚朋友间的特别秘方。但保持礼貌。清楚向他人解释为何你需要明确地知道吃进肚里的是什么东西。只是把汤里的油炸面包丁挑出并不足够，因为汤已经被麸质“污染”了。 你并非固执己见，只是要保护健康。但是尽量保持态度良好，如果你还想被再次邀请参与聚会。 切勿以为非食物就不含麸质。你用来保持自己及家中清洁的产品可能就是罪魁祸首。再次提醒你，如果你对使用的产品有任何疑问，记得检查标签并在网上进行调查。  检查药物的成分。有些药物含有淀粉质和补充剂，都是麸质来源。如果包装上没有列出成分，可向药剂师询问，她或他也可能可以建议你不含麸质的代替品。 检查家庭用品的成分，特别是化妆品、洗发精和润肤产品。你也可能要检查儿童美术用品及建屋材料。每个人的敏感程度不一，但你可能发现自己从这些产品中吸收了足够造成化学反应的麸质。 你可以从本地组织或网上小组获得大量支持及信息。即使你平时不是热爱参与各种社团组织的人，这类小组仍是值得你考虑的。互联网让你无需作什么，就可轻易感觉自己是某个社区的一分子。 留意帮助乳糜泻患者的支持小组。论坛、部落格及其它网上资源让乳糜泻患者的生活更方便。各种有用的建议、食谱秘诀以及应对调节方法都能激励你，让你放松并相信自己可以排除万难。 一些小规划可真正保护你的健康，并让无麸质饮食更容易进行。  把无麸质食品收藏在分开的柜子里以防污染。如果你无法拥有另一个柜子，那至少把柜子里最上面的一层保留给无麸质食品。要特别小心切勿与面包或其它麸质产品共用果酱、牛油、烤面包机及其它相关物品。 确保在准备无麸质食品前将厨房表面及餐具都清洁一遍。 提前考虑假日、聚会和其它节日。预先计划好你的无麸质食物，这样你就知道自己会吃什么。如果是别人举办的聚会，你可要求自带食物与大家分享，当然你得准备无麸质食物。 计划旅游时把食物也列入考量。如果你能在旅途中自带旅行装紧急无麸质零嘴，将会非常有用。 越来越多人想要更健康而选择无麸质饮食，因此更容易在超级市场和天然食品店找到无麸质产品。此外也有很多无麸质食谱。如果你相信自己的厨艺，甚至可以自行将你喜爱的食谱改良成无麸质。 如果你患有乳糜泻或对麸质敏感，当他人与你分享食物而不造成问题时，记得要称赞他们。如果不小心引起不适而他人却不当一回事，确保你清楚解释错误的食物会为你带来的后果。如果你不说出来，其他人可能不会认真看待你的症状，且无法帮助你预防将来可能再度发生的问题。 虽然有些东西你不能吃，但其实还有更多的食物是你能吃的。即使你没有患上乳糜泻，保持乐观的看法能让你坚持下去，过更好的生活。
从谷类、麦及面粉类开始。 可吃所有肉类、鱼类和鸡蛋。 乳制品可安全食用。 吃所有的水果和蔬菜。 了解何种脂肪可吃。 小心食用甜点，虽然有些甜点是安全的。 零嘴。 检查你的调味香料和烹调配料。 留意你的饮料。 确保你获得充足的基本维生素。 不小心吃了麸质后应学习控制其负面作用。 坦然面对进行无麸质饮食会面对的困难。 避免4大食物。 小心食用燕麦和燕麦片。 你可享受蒸馏酒但避免啤酒，除非特别标注为无麸质。 避免以下食物，除非标签上注明为无麸质。 教育自己。 确保食品为“无麸质”。 了解可能含有麸质的其它家庭用品及药物。 寻找其他同样对麸质敏感的人。 做准备。 切勿以为你将不能再吃喜爱的食物。 确保家人朋友了解你完全避免麸质食物的重要性。 专注在你可吃的食物上。
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Knowing Which Foods are Okay to Eat Navigating the Risks of Gluten-Free Knowing What Foods to Avoid Making Gluten-Free Work for You