慢跑计划示例 备好装备 规划跑步路线 保持动力 正确的慢跑要诀 安排慢跑时间
慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复上述过程，但每次增加1分钟。继续交替慢跑和步行，每次重复时都增加1分钟，直到分别慢跑和步行5分钟。一周内进行3到5次。 分别慢跑2、3、4、5、6及7分钟，每完成一次慢跑就步行1分钟。一周内进行3到5次。 慢跑5分钟，步行1分钟。然后慢跑10分钟，步行1分钟。最后再慢跑15分钟，步行1分钟。一周内进行3到5次。 慢跑15分钟，步行1分钟，然后再慢跑15分钟。一周内进行3到5次。 重复第4周的行程，如果身体已经适应了慢跑计划，那就继续下一个步骤。 慢跑45分钟，每跑15分钟后步行1分钟  。一周内进行3次。 慢跑1小时，每跑15分钟后步行1分钟。一周内进行3次。 根据你跑步的地方挑选最适合的跑鞋。公路鞋适合在马路上跑，而越野跑鞋能保护双脚，牵引力极强，适合在崎岖山径慢跑。 考虑你的足弓。足弓高度决定你的足部需要多少支撑。跑鞋形状也需要随之改变。你可以到本地的大型鞋店咨询这方面的意见。 留意脚后跟的动作。有些人在跑步时脚后跟会向外或向内转。这也会影响你所需要的跑鞋类型。检查你破损的旧鞋，看看双脚移动的方式。 以正确的方式系鞋带。你是否知道只要改变系鞋带的方式，就可以让跑鞋更合脚？一些鞋带系法可以给脚趾更多伸展空间，或是支撑高足弓。如果脚后跟容易滑动，你也可以利用特定的鞋带系法，把脚后跟固定在鞋后掌。  挑选正确的尺寸！合适的尺寸是确保跑鞋舒适的关键。即使你知道自己的鞋码，穿上跑鞋后的感觉可能有很大差别，所以如果跑鞋不舒服，最好接受错误，然后纠正它，而不是让双脚继续受罪。 选择不拘束身体动作的衣服。你应该选择宽松或有弹性的衣服，方便肢体伸展。衣服也必须合身，而且采用透气布料制成，以减少皮疹和其它皮肤问题。 考虑天气和气温。取决于你住的地方，你可能需要准备超过1套跑步服。比如说，如果你想要在冬天跑步，最好准备比较暖和、能遮盖更多身体面积的衣服。 别忘了口袋。衣服最好有口袋，方便你随身携带身份证和钥匙等重要物品。或者你也可以把它们系在跑鞋或放在臂带。 此外，你也必须穿合适的袜子。寻找跑步专用袜子，它们能防止水泡形成。 准备mp3播放器。iPod nano等小型播放器适合跑步时使用。市面上有一些腕带可以放入播放器。 寻找能听的东西。很明显地，听音乐是首选，但你也可以听播客或有声书。如果你很忙，这也是收听新闻或“阅读”（有声书）的好时机。 如果你喜欢，也可以什么都不听，只是单纯地享受宁静。 保持安全！如果你选择听一些东西，尽量只使用一个耳机。你必须能清楚听见汽车靠近的声音，以及周围的风吹草动，以保障自身安全。 谨慎决定跑步地点。选择安全的地方，最好周围有很多人但很少汽车。 选择适当的跑步时间。在晚上或天还未亮前跑步比在白天跑步危险。汽车司机可能看不见你，而不小心撞到你。当周围没什么人的时候，你也可能被人欺负或占便宜。 让汽车司机看到你。如果你决定在路边跑步，最好穿上亮色的反光衣服，让别人看见你。你也可以携带一些安全装置，例如闪闪发光的LED灯，让自己更显眼。 和朋友一起慢跑。无论是和人或狗一起慢跑，都比自己一个人跑更安全。而且想要占你便宜或欺负你的人也不敢靠近你。 试跑。简单地试跑一次，看看自己感觉如何。测试自己能跑多远，才会感到身体不适。设下实际的期望，成功的可能性会更高。 不要忘了回到起点。你必须考虑要花多长时间跑步，并保留一些体力和时间回到起点。你或许能够跑到马路尽头那家咖啡店，但还能跑回起点吗？ 逐渐增加跑步距离。记住，一旦你的身体状态更好，跑步速度更快，就能够跑得更远。让自己慢慢进步。增加跑步距离也能让身体得到更好的锻炼，所以记得考虑更长的路线。 使用路线记录软件。你可以使用免费的工具，比如Google地图或RunningMap.com，来测量路线长度，并追踪及记录高度变化等事项。有些网站甚至提供交流平台，让你和所在地区的其他跑者分享及比较路线。 考虑地形。道路类型、地形变化和高度变化比你想象中更具挑战性。尽量避免把跑步终点设在斜坡，以免受伤几率增加。 测试路线。如果你认为自己制定的路线不错，先测试一番才做最后决定。你甚至可以选择几个不同的路线，一周内轮换着跑。 你应该因为享受跑步而跑步。如果你不享受慢跑，你将发现自己很难坚持下去。 慢跑其实只是其中一种基本运动，或许还有其它运动更有效，或更容易融入你的日常行程。 如果你主要是为了减肥而慢跑，要知道控制饮食及增加白天的活动量，足以帮助许多人达到减肥的目的。 不要给自己不做运动的借口。制定方便进行的运动计划，尽量让自己没有借口偷懒。 选择靠近住家、不受天气影响的路线。 找出一天中适合跑步的时间，最好是不易发生变更的时间。 和他人一起跑步能帮助保持动力，因为你必须对他们负责，不能只凭自己的心情行事。你可以找好朋友或家人和你一起跑步。 如果你有养狗，甚至可以带着它一起跑步。 这么做也有额外的好处，能够保障你跑步时的安全。 你也可以参加本地跑步小组。许多居民区都有类似的小组，查看你住的地方是否有这样的组织。 遵循时间表。每周同一天同一时间做运动。 如果你也能仔细规划日后的生活，这对你是有帮助的。 制定时间表帮助你适应生活节奏，养成习惯，毕竟人类是按习惯行事的动物。 不要给自己物质奖励，或奖励自己吃更多甜点。这些奖励不能激励你，甚至可能违背了你慢跑的初衷。反之，把慢跑当作游戏，让它变得有趣。 你是否知道有些手机应用程序能够把运动变成电子游戏？《僵尸，快跑！》或《趣跑》等应用程序能让跑步变得有趣，让自己有所期待。 设定目标才能朝着一定的方向努力。明确的终点能让你感觉到自己正在进步。至于终点是什么，就看你怎么决定。 你的目标可以是减去一定的体重、跑一定的距离或是培养参加本地马拉松的能力。总之，你可以定下各式各样的目标。 另一个很好的目标是在一年时间内，培养自己参加本地赛跑的能力。你可以为了慈善，或者只是为了好玩而参加赛跑。 慢慢来。逐渐增加运动量，不要跑步过度，以免受伤。 不要疯狂地运动，仿佛着了魔一样强迫自己跑步。这是不健康的现象。瘦得皮包骨了还锻炼过度会让自己受伤。 你也不应该在锻炼时把自己逼得太紧。你可以给自己一点压力，但不要搞得自己需要送院治疗。观察身体的种种迹象，学会适可而止。 避免在饱腹的状态下跑步，以免消化不良，身体变得虚弱或生病。 你可以在慢跑前吃少许食物，吃一些给你能量，但不会造成身体负担的食物。你可以吃一根香蕉或两条肉干，它们能补充身体在运动中流失的营养。 不要忘记补充水分！ 不要做拉伸运动，至少在你还未活动关节前不可以这么做，因为身体将更容易受伤。如果你想要在慢跑前拉伸韧带，那就进行动态拉伸。动态拉伸是让目标肌肉多次、快速地进行伸展练习。通过动态拉伸，能使肌肉群和韧带得到最大限度的伸展，使关节得到最大幅度的运动，发挥最大的柔韧性，同时预热目标肌肉。 跑步前先快步走几分钟，然后慢跑数分钟，热身后再如常跑步。 放松肌肉，保持动作自然。绷紧肌肉或把自己逼得太紧会导致受伤。 放松肩膀，不要弓肩。 挺直身体，髋部朝向前方，换言之，身体应保持放松、自然的姿势。 别忘了呼吸！ 深呼吸，确保呼吸均匀、平稳。 如果感到头昏目眩，请马上停止跑步。让自己休息一会儿，呼吸新鲜空气。 如果你觉得呼吸困难，请看医生。你可能患有哮喘病。 随身携带一瓶水，或是在慢跑前后多喝水。 喝普通开水，并吃能提供身体钾、糖和盐（电解质）的食物，或是喝含有电解质的饮料。 流汗时，身体可能会流失这些重要的营养，所以你必须补充它们。如果没有这么做，你可能会病倒。 别用脚后跟着地，这对膝盖不好。反之，尝试用脚掌着地，最好是前脚掌。 手臂弯成90度。 头部抬直面向前方，不要频繁往下看。一般而言，你应该望着前方至少几米开外的地方。 跑步后进行缓和运动，以免身体受伤。千万不要忽略这个步骤！ 放慢跑步速度，然后步行几分钟才停下来。 最后再拉伸肌肉，结束收操。专门针对小腿肌肉的拉伸动作对跑者最好。 想要在日常生活中抽出时间慢跑，其中一个方法是提早30至45分钟起床。 早晨跑步能启动新陈代谢，让你有更多精力应付一整天。慢跑和咖啡一样能有效地提神醒脑。 提早起床跑步也能让你如常洗澡，如果迟跑步，则会占用更多额外时间。 如果你不是早起的人，也可以把跑步安排在傍晚。这应该比较容易安排，你可以在下班后或晚餐后慢跑。 傍晚跑步也能帮助消耗晚餐时摄入的部分热量，但缺点是你在睡前仍然会感到很精神。 如果你的午休时间很长，而且可以使用浴室，那么你可以抽出一些时间慢跑。 事实上，这么做能让你在接下来的半天更精神。 这也帮助许多人解决了没有时间慢跑的问题，让运动成为生活中的头等大事。 如果你的公司或学校相当靠近你住的地方（5公里或更近），你可以跑步上班或上学。 当然，公司和学校必须要有供你梳洗的地方。携带换洗衣服，在你准备迎接一天的挑战前，先摆脱身上的臭味。 如果天气恶劣，别忘了你也可以在跑步机或室内跑道慢跑。 如果你因为某些原因而无法跑步，也可以进行其它形式的运动。比方说，如果脚受伤了，你仍然可以做一些针对上半身的运动。
第1周的慢跑计划。 第2周的慢跑计划。 第3周的慢跑计划。 第4周的慢跑计划。 第5周的慢跑计划。 第6周的慢跑计划。 第7周的慢跑计划。 准备适当的跑鞋。 购买舒服、合适的衣服。 考虑准备一些娱乐设备。 注意安全。 决定你要跑多远。 规划路线。 怀着良好的心态慢跑。 制定方便执行的计划。 找个伴。 做一个时间表。 把它当作游戏。 设定目标。 不要逞强。 正确饮食。 暖身。 放轻松。 呼吸。 保持身体水分充足。 掌握正确的跑步姿势。 收操。 早晨跑步。 傍晚跑步。 在午休时跑步。 跑步上班或上学。 制定后备计划！

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