表达你自己 理解对方的感受
如果你把问题或忧虑藏在心里，它们就会在你的心里扎根，成为你和伴侣之间的一堵墙。你不必把你的所有小烦恼都告诉伴侣，但是如果是一些重要的事，你不说的话早晚会后院起火。如果向你的伴侣敞开心扉，你们可以共同想出解决问题的方法。  你要懂得什么是琐事，什么事情值得让你伴侣关心。尽管很难做到，但一定要对自己要诚实。 根据你伴侣是什么样的人，如果你说的太多，可能也会有实际的不利因素。如果你的伴侣是安静型的，不喜欢讨论每件小事，你就要小心，别小题大做。 如果你在错误的时间提出一件重要的事情，本来会是一次亲密、富有成果的讨论就会迅速升级为一场争吵。你们俩不管是谁在忙、累、饿、精力不集中时，都不要尝试进行重要的沟通。如果看上去有这些不利因素，那就留出时间进行一次安静的交谈。保证你们俩在沟通时都处在准备交谈的状态。  如果你忽然一下子告诉你伴侣一件坏消息或者一个沉重的话题，可能会导致身体反应：压力荷尔蒙皮质醇过度分泌。你的伴侣会充满焦虑，使得他/她难以冷静进行交谈。  考虑安排每天或每周你和你的伴侣进行一次专心的交谈。周末的早上或晚上饭后都是不错的选择。 如果你的伴侣没有心情谈话，不要强迫。询问是否可以安排其他时间讨论。 如果你在亲密的谈话中通常失去控制，大声叫喊或者慌乱、愤怒，你的伴侣会感到害怕。不要尝试在你焦虑不安时进行谈话；等待直到你平静下来能够专注谈话为止。不要把你的负面情绪转移给伴侣——这会导致争吵。  这里的意思不是向伴侣表达情绪永远都不合适——当然需要！完全封闭情绪与过度表达情绪同样有害，甚至更加有害。但是控制你的感情相比一下子全都倾泻出来，在试图就一些重要的事情进行沟通时，可以使你保持稳定。 在愤怒时尽可能不要向你的伴侣叫嚷。不仅没有益处，还会让你的伴侣畏惧。 两口子都会吵架。当它们变成人身攻击和咒骂时，就成为了你们关系的毒药。争吵时保持理智和尊重非常重要。不要尖叫、骂人、或者表达对你伴侣的厌恶。这些所造成的损伤是非常难以弥补的。  你知道伤害对方的按钮在哪；不要去按。远离它们的边界，不管你有多愤怒或不安。目标不是“伤害”你的伴侣，而是表达自己。卑鄙是做不到这一点的。 有几句话永远不要和你的伴侣说。不要说“我讨厌你。”不要说“咱们离婚吧。”不要说“我从来不爱你。”不要说任何一句，除非你真是这么想的，因为你说了出来就再也收不回去，敢打赌你的伴侣再也无法忘记。 以“你”开始的责备是导致争吵的最快途径。“你没付账单。”“你说打电话但是你没打。”“你又把事情弄得一团糟。”这些语言使人处于防卫状态、充满负面情绪，通常人们的反应会是升级争吵或者终止沟通——这两种都不是积极的结果。所以你想提出一件事情的时候，用听上去不那么数落人的方式表达。下面是些例子：  "我看见账单还没付。你介意今天下午去付一下么？" "我知道你现在有多忙，但是如果你这周末能看一下孩子就太好了。" 研究表明，聊天中积极内容更多的夫妻之间的婚姻更稳固、持久。 你每批评一次，就要说五件好事。可能起初这事不容易，但是你只要习惯了，向你的伴侣说好听的话就会成为提醒你们之间爱情的方法。  赞美他/她做的出色的事情。 夸他/她的性格，比如“你总是很乐观，我喜欢你这点。” 用些甜美的话评价他/她的身体。 说“我爱你。” 你和你的伴侣是一条船上的人。你们结婚是因为你们想要共同面对这个世界，而不是互相添更多的麻烦。事实上，对于两个平等的精神，不存在“赢”的概念。即使你成功地做到了，但你还是输了，因为同你的伴侣竞争事实上销蚀了你们之间的信任，削弱了你们的感情根基。 就算你知道你是正确的，你的伴侣是错误的，你也不应该因为他/她的落败而洋洋得意。相反，共同回头，重新评价你的优势，这样你们就又重新站到一条战线上了。 共同大笑、欢乐的夫妻间的爱情火花要更加长久。 生活充满了困难，但更重要的是多关注一起开心的时刻。在最黑暗的时刻，仍然可以找到光。如果你本来不是那种喜欢逗乐的人，那么在你开始尝试把笑声带入你们的关系中时，你的伴侣会非常的惊喜。 过去的事你们俩什么也改变不了。你能做的一切就是改变你以后的行为。别老念念不忘！ 这是句奇妙的话，会让你的伴侣的愤怒一下子烟消云散。事实上，有了这句话，争吵就不太容易继续下去了。你犯错误的时候应该愿意退让。固执不会改善你们的关系。 当你感到愤怒、孤单或者疲倦的时候，你很难从你自己的困境中走出来。你的需要得不到满足，你觉得你付出了太多、得到的太少，你无路可走了。但是你的伴侣呢？他/她会怎么想？把注意从你自己的问题上转移，关注其他人的困境，这虽然很难，但却是沟通中至关紧要的环节。  如果你觉得明白你伴侣的感受很难，那就问问你自己，如果你是他/她会怎样。如果你遇到了工作上的难题你会怎么想？如果一天上下班需要2小时你会怎么想？你伴侣遇到的每一个障碍，想想如果发生在你自己身上会怎样？ 考虑你的行为对伴侣的影响。是不是你的行为对你的伴侣产生了消极的影响？每次你忍不住要表达批评时，设身处地为他/她先想想。比如，当你给他/她冷脸时，想想如果你走进房间，你的伴侣故意忽略你，你会感觉如何？ 沟通中聆听和表达一样重要。当你的伴侣尝试向你解释的时候，你是否在听？所谓“听”的意思是你真的听进去别人的话，并尽量去理解他/她的观点。这样，你就可以把谈话推向一个更深、更亲密和更坦诚的层次。  如果你的伴侣讲话时，你的心在三里地以外，甚至在他/她讲完之前你就打算反驳，这样你就没在听。你的伴侣讲话时，把你自己的感情放在一边。 使用鼓励性的肢体语言让你的伴侣知道你在听。和他/她面对面，进行一次开放的、愉快的沟通。不要皱眉或表现得不耐烦，你这样做的时候甚至意识不到后果。 在讲话之前先考虑一下。考虑你要说的话所可能带来的后果。考虑怎样遣词造句才能表达得最明白、最坦诚，而且不会伤害到对方。怒斥、打断、离开房间、一言不发都是会造成沟通中断而非促进沟通的负面行为。 有时人们觉得难以完全理解伴侣试图表达的内容。很容易出现你误解了他人的话，并表现出愤怒或是受到伤害，与此同时你的伴侣却对此感到困惑。重复对方的话可以解决这个问题。在你的伴侣表达了他/她的想法之后，重复一下你对他/她话的解释。你的伴侣于是就能确认他/她的真实想法是不是如此。让你的伴侣也这么做。这样能帮助你们更好地互相了解对方的沟通方式。  如果一个人说，“你星期五晚上出去，留我一个人在家，我有一种被抛弃的感觉。”你可以这样重复，“我听你说的意思是我周五晚上和小伙伴们出去，你在家觉得孤单。我能理解你的感受了。” 如果一个人说，“我每次尝试一些新的东西时，你总是没好话。”你可以这样重复，“我听你说的意思是我太爱批判了。我明白我这样做可能让你在尝试新东西时会感到犹豫。” 这是和你结婚的人。信任、忠诚和善意是你们关系的基础。你的伴侣和你讲一些事情的时候，要相信他/她，就算那些话难以轻易相信。相信他人的话可以帮助他觉得被爱、被尊重、被聆听。  相信你伴侣的想法和感情。相信他/她的决定。从处理工作问题到哄小孩睡觉或者清洁浴室、铺床的方法，都要尊重他/她做事的方式。 如果不信任已经潜入了你们的关系，如果你从根基上就与你的伴侣不合，或者你完全有理由不能给予伴侣信任，这些就是棘手的深层问题了。去寻求婚姻顾问来让你找到合适的重建信任的工具。 当你的伴侣向你倾诉时，看他/她的眼睛。在沙发上离他/她坐得更近一点。这种身体上的亲密表现会帮助你的伴侣觉得交流更加舒适。物理距离的接近会让你们的谈话减少愤怒和不尊重。 你也可以不通过语言交流。把你的伴侣拉过来抱一下，或者把你的脚放在他/她的膝上。不是一切事情都需要讲出来。 有规律的性生活可以帮助你和伴侣重新感到更加亲密和和谐。它将帮助你放松压力，重新唤起你对另一半的爱。如果你遇到了交流障碍，这样做可能会困难。你也许会害怕被拒绝，但是如果你不尝试的话，你们的裂痕就会更大。你等的越久，就会越难。 让你的伴侣觉得安全和被关心。当你们共同入眠的时候，不要再提矛盾或是引发争吵。这是你超越日常琐事和长期障碍，维系更深程度关系的时间。善用这个时间。
向你的伴侣敞开心扉。 明智地安排重要谈话的时间。 控制你的情绪。 了解争吵的正确方式。 以“我”开始你的陈述，而不要用“你”。 多说积极的东西，少说消极的东西。 抗拒赢的冲动。 时常点亮生活。 别挖陈年旧事，不管你有多想提及。 说“对不起”时不要迟疑。 理解伴侣的看法。 聆听你的伴侣。 缓和你的反应。 尝试重复对方的话。 不要怀疑你的伴侣。 使用眼神交流并互相接触。 开始亲密接触。
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Expressing Yourself Being Empathetic