提高专注力 做一个井井有条的人 在集中期间保持动力
尽管你觉得自己很容易分心，但是任何人只要有一点点动力，都能提高自己的注意力。你只需要选定一个待完成的任务，在没有任何干扰的情况下，给自己30分钟的时间，专心完成这一个任务，中途甚至不要起身。坚持完成这个任务，看看你的注意力可以维持多长时间。  几周后，你可能发现自己已经可以集中注意力30分钟了。这时你便能尝试将专注的时间延长5到10分钟。 尽管你每过一个小时应该休息一次，但是学着保持更长的专注时间能让你更轻松地完成任务，也能更轻松地在较短时间内保持集中。 不要把所有该做的事情留到明天、下周，甚至下个月来做。现在就做该做的事，然后赶紧着手下一个任务。  举个例子，如果你这周需要给一位特别麻烦的顾客打电话，不要一直拖到星期五下午才打。在星期一或者星期二的早上打电话，这样你不必一整周都为这件事情担心。 拖延症定期爆发会摧毁你的专注力，并严重降低你的效率。 一心多用看起来好像可以让你一次性完成很多任务，所以很多人都误以为它是个不错的办法。但实际上，一心多用会让你的大脑不清醒，降低你的做事效率，让你无法完全投入到任一任务之中。当你每次在两个任务之间转换时，你都需要略微调整思绪，而这会降低你的效率。 这正好可以体现待办清单的用处：它让你每次更有动力地专注在一个任务上。 干扰是专注的大敌，它会让你几乎无法集中注意力。如果你想全身心地集中在某件事上，你就需要知道如何避开一系列的干扰。有些干扰需要你训练自己才能避免。 为了避免网络干扰，尽量少开网页。你打开的页面越多，你一心多用的几率就越大，那么分心的几率也就越大。每过2个小时给自己5分钟的时间查看邮箱、微博或者其它任何你离不开的社交网站。然后在接下来的2个小时内，远离这些网页。 不管你是在办公室、图书馆还是在家工作，尽量不要被他人干扰。不管对方是一起学习的人、你的同事，还是总喜欢找你帮忙的朋友，不要让任何人将你的注意力从工作上转移开。在做完你的工作后再去处理这些私事。你的完成速度会更快，也会更享受你和他人的来往。  同样不要被周围环境所干扰。如果你所处的环境比较吵闹，听一些比较平静的音乐，或者购买降噪耳机。你可能忍不住四下环顾，看看其他人在做什么，为了更好地集中，每隔10分钟左右让自己看一次。 在图书馆或者咖啡厅等有助于做事的地方工作。看着别人做事的样子可以帮你集中在自己的事情上。  戴耳机听古典乐或者大自然的声音，以此提高专注力。不要听有歌词的音乐，它们可能会让你分心。 如果你感觉自己工作时太紧张、烦躁或者亢奋，坐下来，闭上眼睛。进行3到5次深长的呼吸。提升血液含氧量可以刺激大脑，让它更轻松地专注于在你面前的任何工作。  如果有足够的时间，你可以延长深呼吸的时间。比如在午休的时候，坐下来或者躺下来，专注地做15分钟深呼吸。 接受你需要完成的任务。对要做的事情产生抗拒只会让它变得更难完成。 研究表明，嚼口香糖可以暂时提高你的专注力。嚼口香糖可以增加大脑接受的氧含量，从而有助于你集中精力。 如果你不喜欢口香糖，可以吃一些健康的零食，效果和嚼口香糖一样。吃一把坚果，或者几根胡萝卜条。 尽管一杯咖啡，或者说每天喝一杯咖啡能让你精神更加充沛，有助你开始一天的工作。但咖啡因摄入过多会让你太过兴奋，从而无法集中精力，几个小时后，你甚至可能紧张不安，颤颤巍巍。在需要集中精力的时候，抵制住来一杯咖啡的冲动。 最好保障身体水分，并且一天只喝一杯茶。不要摄入太多的咖啡因，以免自己太过躁动，而什么都做不了。 大部分的人都是对着电脑或者伏案工作，往往都会盯着30到60cm远的东西看。这会让眼睛紧张，引起不适，并降低专注力。所以盯着远处的东西看几秒，让眼睛休息休息。当你的视线再次回到屏幕上时，你的眼睛和思绪会更加地专注。 试着遵守“20-20-6”的准则：每隔20分钟，花20秒，看6米远的物体。 不管你是在办公室里工作，还是在家学习，有一个干净的做事的环境都能让你更加专注，集中更多的精力来完成任务。把任何会让你分心，而且跟工作无关的东西移开。清理书桌，桌子上只放工作相关的东西。桌上还可以留一些帮你放松的照片或者纪念品。  每天结束时，花10分钟整理你做事的地方，你便能维持井井有条的生活方式。 如果工作不会用到手机，在你做事的几个小时里，把它放在其他的地方。不要把手机放在你的面前，也不要让它影响到你。 每天或者每周刚开始的时候，做一个待办清单。这样你会更集中，也更有动力继续工作。如果你把所有需要完成的事情列成清单，不管这些事有多小，当你在清单上看到已完成的任务时，就会有更多的成就感，也就会继续坚持完成下一个任务。它还能让你每次只专注一个任务。  按照“轻重缓急”给任务排序。把最重要或者最难的任务放在最前面。最好在每天快结束时，做些比较简单或者比较容易完成的任务。这种时候，你比较累，也没有那么多的动力去完成最难的任务。如果你把难的任务留到最后一分钟才做，你一整天都会为完成这些任务而担心。 举个例子，待办清单里可以写：“给妈妈打电话。给孩子的生日订蛋糕。给医生回电话。下午2点去邮局。” 制定待办清单和管理时间息息相关。在清单上的每个任务旁边，注明完成任务需要的时间。预估时间的时候一定要切实可行。然后争取在限定的时间之内完成每个任务。这样可以减少你偷懒的几率，也能在一定程度上，防止你跟朋友发一个小时的消息，到头来却什么都没有做。  你可以将耗时的任务分为很多小的、轻松的任务。这样你不会被一连串困难的任务压得喘不过气。你可以把这些小的任务当作是小小的奖励。 例如，你可以写：“泡咖啡：5分钟。回邮件：15分钟。员工会议：1小时。编辑会议笔记：30分钟。编辑报告：2小时。” 虽然直觉可能告诉你，不应该把休息时间安排在每天的日程里，然而这种组织时间的方式其实能让你更加专心。每工作1小时，你就应该休息5到10分钟，或者每半个小时休息3到5分钟。这样你就有时间休息眼睛，并且也会更有动力完成每项任务。另外，你也才能有时间将心思转移到下个任务上去。  你甚至还可以每隔半个小时或者一个小时设置一个闹钟，提醒自己应该休息了。非常投入的情况下，你可以适当省去一次休息时间。但是不要养成这样的习惯。 有智能手机的话，你可以下载“小番茄”之类的软件，合理地规划你的工作时间和休息时间。 如果休息时间你仍在查看工作邮件，那就无法放松身心了。所以休息时间可以起来走走。看看窗外，在户外简单地散散步，或者爬5段台阶促进血液循环。这些简短的休息可以帮你更加精力充沛地回归工作。 举个例子，你可以争取3小时内阅读30分钟。休息的时候不看屏幕，放松放松眼睛，转而读一章的书，你会更有动力完成任务。 心中有目标你才有更多的动力，保持专注也会更成功。  比方说，你正在学习，告诉自己为什么学习很重要。在1个测验或者考试中得高分对你来说或许并不重要，但是学好决定测验或者考试成绩的科目却很重要，为了顺利毕业，你也需要取得好成绩。 再例如，如果你正在工作，提醒自己为什么工作很重要。如果工作是达成目的的手段，那么想一想所有因为这份工作而可以买到的东西，或者完成工作后，你可以做的所有的趣事。 如果没有一个明确的大目标，你就很容易被一系列让人分心的小目标拖住脚。大的目标就好比是吊在面前的胡萝卜一样，会让你做的所有事都变得有意义。  所以你完成任务的目标是什么？你只是为了结束一天的工作或者学习吗？为了存钱买艘船吗？还是为了发展事业？ 你的目标也可以很简单，比如为了举办一个有趣的派对而打扫整个屋子，或者为了改善体型，一口气跑40分钟。 当你清楚自己的目的和目标后，你可以设置一句让你专注的话，每当你分心的时候就重复这句话。这个口头禅可以是一句很简单的短语，每当你分心就用它将你拉回正轨。如果大声念出这句话会让你觉得尴尬，那就把它写在便利贴上，并把便利贴贴在桌子上。 你的口头禅可以这么写：“在做完事之前，不刷微博，不看微信。我把这些事做完，我化学考试就能得高分了，化学考试得了高分，我在班里就能得到A了！”
提高注意力的持久度。 不要养成拖延完成任务的习惯。 避免一心多用，提高专注力。 当心网络干扰。 避免实际的干扰。 用深呼吸来镇静思绪，帮你集中。 嚼片口香糖。 不要摄入太多的咖啡因。 盯着远处的物体20秒。 整理你工作的地方。 制定待办清单。 给每个任务设定时间限制。 规定每天的休息时间。 到不会被打扰的地方去休息。 用工作的目标提醒自己。 明确一个具体的、可以为之奋斗的目标。 写下或者重复一句“专注口头禅”。
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Improving Your Focus Getting Organized for Better Focus Staying Motivated when Trying to Focus