与伴侣共同面对 考虑造成挫折感的其他原因 自己应对性挫折 找到释放挫折的出口
你如果处于一段感情中，双方的需求很可能在某些时候不对称。没有人的性欲或需求完全一致，这意味着你和伴侣需要就两个人的需求进行公开和诚实的对话。  开始时，讨论你的需求似乎很尴尬，但它实际上是与伴侣增进感情的好方法。  找一个不会分心或被打断的时间进行交流。你们两个都应该专注于讨论双方关系。如果你们最喜欢的电视节目正在播出，或者因为工作已经筋疲力尽，不要在这时候进行交流。  语气要诚实明确。委婉得语气显得你对谈论自己的身体和需求感到不自在，而且也会混淆你的意思，让伴侣不明白你的要求。在谈论你的身体和欲望时，不要因为相关的用词而感到尴尬；“阴道”、“阴茎”或“口交”都不是脏话。  每个人都可以讨论自己的需求。公开而诚实地讨论需求和欲望，单身人士和炮友关系也应该要这么做。  在发生性行为的时候给予对方鼓励。不要对伴侣评判或施压。可以说“我喜欢那样”、“那里感觉很好”。不要使用“不要”这样的词语，而用“你这样做让我感觉更好”，或“我喜欢你这样做”。这样的沟通可以帮助伴侣了解和满足你的需求。 当一段感情出现性方面的问题时，你很容易会觉得这是伴侣的错。然而，责怪伴侣说“你没有满足我需要的东西”，以及那种评判的语言都会引起伴侣的戒备心，失去有效沟通的可能。 尝试用下面的技巧进行健康、富有成效的讨论：  使用“我”来陈述。这样有助于显示你正在谈论自己的需求，而不是想羞辱或责怪伴侣。例如：“最近咱们爱爱的时候，我感觉毫无惊喜，并且断篇了。我并没有像我想的那样有激情。”  让伴侣分享他的感受。不让你的讨论变得片面。与伴侣发生性关系是一种相互体验，要询问伴侣的喜好、欲望和体验。例如：“你觉得我们的性生活对你有意义吗？”，或“你喜欢我用什么方式抚摸你？”善意的问题不会意存指责，不会关闭讨论渠道。   永远不要操纵伴侣，或让伴侣因愧疚而进行性行为。你可能会“感觉”你的性挫折感是因为伴侣不关心你的需求，但现实可能并非那么简单。“如果你真的爱我，你会......”这种谴责式的语言会伤害你们的关系。不要这样说话，而应该使用那些“我”来陈述，将注意力集中在你的感受上：“当你没有怎样做的时候，我感觉我没有吸引力，不可爱。” 电影中的性爱看起来那么迷人。两人眼神相遇，几秒钟之内，衣服被扯下扔在地板上。现实生活可不是这样的。必须先做准备，即使是那些刚开始约会的人也一样。要先安排时间、打电话、洗澡、护肤，然后才能享受性爱。感情关系何尝不是如此？让性爱变得无关紧要很容易，但随之而来的就会是不满情绪不断发酵，直到它在愤怒或沮丧中爆发。有意为性爱和浪漫腾出时间，这样可以帮助减轻紧张情绪，确保双方都得到所需要的。  改变你的日常生活。如果你通常要等到晚上才与伴侣发生性关系，可以找一天尝试改变一下，在早上甚至午餐时间做爱。如果你一到晚上就感到疲倦，这可能会特别有用。记住，你和伴侣享受彼此的时间没有对错。只要有作用，你就可以做。<  计划调度性生活。听起来计划调度性生活会杀死浪漫，但实际上80％的已婚夫妇都会计划调度时间进行性行为。计划调度不仅可以提醒你为彼此花时间，更能给你一些值得期待的东西。 如果你和伴侣的恋爱关系已经有一段时间，你的性生活跟最初相遇时相比不那么激情热烈。这是很自然的。舒适和熟悉是亲密和承诺的基石，但它们也可能让性爱没有惊喜，甚至变得机械式，进而引发挫折感。 与伴侣商量如何将性兴奋带回你们的关系。还要记住，性爱不仅仅是性交。要有创意，彼此合作，找到能激发和满足你们的事。  做一些你不们常做的性活动，比如相互自慰可以帮助你们重振性生活。 你还可以试试使用性玩具或工具。如果其中一个伴侣难以达到性高潮，这些可能特别有用。 如果双方都喜欢色情故事和图片，那么这对两个伴侣来说可能是令人兴奋的事情。 它能帮助你们探索彼此的幻想，建立共享体验。然而，如果其中一个人对这些事情感到不舒服，或者不喜欢这些事情，不要强迫。 想想你们可以一起做哪些不涉及性交的性兴奋活动。这可以帮助你摆脱“固定程序”，扩展你的快感体验。例如，你可以把“敏感焦点”融入你的情爱生活。“敏感焦点”是一种指导技巧，你专注于给予和接受色情触摸，而不以达到达到性高潮为目标。这一切都事关过程，而不是目的。  女性通常即使没有达到性高潮，也会表达对性的满意；她们也会从性爱中获得快乐，作为与伴侣的情感联系的表达。不要只关注性高潮，这会让你无法全身心参与和享受你想做的任何活动。 许多人可能需要先让身体激动起来才会想做爱，特别是女性。如果你需要有性欲才开始性爱，可能得等待一段时间，这可能会导致性挫折。有意识地让身体激动起来，为性生活做好准备，这样有助于缓解这种挫败感。  如前面所说，计划调度性生活在这个环节上会有所帮助。如果你知道星期五晚上是你的“约会之夜”，你可能会更容易“心情愉快”，有意识地激动起来。  一般而言，女性的反应周期比男性更复杂。虽然对于许多男性来说，性活动是线性的，从产生欲望到勃起，接着是高潮。但是，女性可能会以循环的方式经历性反应，她们还可能会以不同的顺序经历这些阶段，甚至可能根本不会经过其中一些阶段。对女性来说，在她们的欲望开始之前就激动起来这一点尤其重要。  不能以这种性反应周期的差异为理由，让女性在不想做爱的时候也发生性行为。如果有人拒绝做爱，那么他就着不想做爱，不要强迫他。 有时，你和伴侣会有不同的欲望或需求。也许你们中的一人会产生另一方不感兴趣的幻想或古怪念头。也许你们中的一个比另一个需要更多的性互动。在健康快乐的性关系中，双方需要学会妥协，满足每个人的需求，让每个人都感到舒适和尊重。  例如，如果伴侣有一个色情幻想，你可以在给他自慰时，抱着他说一些能让他想起这段幻想的话，或者读一个关于那个幻想的色情故事。但是，不要做任何让你们双方感到不舒服的事情。 人们经常误解女性不像男性那样想要性生活，事实并非如此。许多女性实际上比男性伴侣更想要“更多”的性生活。 大多数研究表明，成年男性和女性对性的想法大致相同。 不要自以为你知道伴侣想要什么或需要什么，直接问。 伴侣主要用性爱来表达对彼此的爱，并建立亲密关系。但是，如果你们中的一个觉得两人的性生活不足以达到某种亲密关系，那这种亲密关系可能会受到影响。寻找除了性之外的其他方式来共同建立亲密关系，这可以帮助减轻性爱是你们唯一的亲密时间这种压力。  例如，考虑一起追求业余爱好或娱乐。努力实现一个共同的目标，即使只是学习一起做一顿饭，也能培养亲密感和共同目标。 每天花时间表达对伴侣的欣赏和爱。话语表达尽可能具体，真正专注于你喜欢伴侣的事情。例如说：“蓝色毛衣是我的最爱，因为它衬出你的蓝眼睛”，或是“非常感谢你今晚为孩子们做晚餐，让我可以去我的读书俱乐部。我喜欢你理解和努力满足我的需求。“ 治疗对你个人有帮助，对夫妻很有帮助。持证婚姻和家庭治疗师或性治疗师可以帮助你与伴侣更好地沟通，教你如何以健康、有益的方式解决挫折感。 某些医学原因会引起性挫折感，比如勃起功能障碍、难以出现激情或性高潮等。医生会推荐治疗方案，帮助你解决困难，或建议你改变生活方式，缓解性挫折感。  勃起功能障碍是导致男性及他们的伴侣产生性挫折感的常见原因。心脏病、糖尿病、肥胖症和某些处方药都会干扰男性的勃起能力和持久能力。 年龄是男女性挫折感的另一个非常常见的因素。随着年龄的增长，性功能障碍在男性和女性中都变得越来越普遍。医生可以帮助你找到解决问题的治疗方案。 疲劳是勃起功能障碍和难以达到性高潮等问题的罪魁祸首。感觉很累会影响性激情和表现。想要做爱却没有精力，太疲惫而无法保持兴趣，这都会令人感到沮丧。获得足够的休息可以帮助你恢复活力，为性事做好准备。 睡眠呼吸暂停可能也是一种原因，特别是男性和超重的人。如果你经常醒来仍感到疲倦，即使睡眠充足也不觉得得到休息，应该向医生咨询可能的治疗方案。 压力会影响你享受性行为的能力。如果你无法很好地控制压力，向心理学家或医生咨询解决方案。你或伴侣的性挫折症状可能是其他更大压力造成的。 尝试瑜伽，用冥想和深呼吸练习帮助缓解日常压力。 抑郁症是许多性功能障碍病例的主要原因。如果你在抑郁症中挣扎，性欲可能会低于正常，你或伴侣会因此感到沮丧。寻求心理健康专家的治疗可以帮助你应对抑郁症，也可以恢复性欲。  大脑是人类最大的性器官。只有大脑正常运作，性生活才能快乐健康。临床抑郁症通常是由化学失衡引起的，这可能会影响你的性欲和性能力。  抑郁症常常会导致一个人觉得自己毫无价值或悲伤，这些感觉会影响你感受性欲的能力。获得这方面的帮助也可以帮助你克服性挫折，让你感觉自己更加迷人，自己也可以体验到更多的欲望。 某些抗抑郁药物可能会干扰性欲。如果你正在服用抗抑郁药，并出现影响性爱的副作用，请咨询医生。 “绝不要”自行停止服用或改变剂量。 如果性挫折感是身体残疾的结果，不要绝望。许多残疾人都能享受健康和令人满意的性生活。  研究表明身体的几乎每个区域都可以作为一个性感区域，不限于生殖器。 带入所有感官。记住，性爱不仅仅是生殖器接触。将视觉、嗅觉、听觉、触觉和味觉带入性爱。 许多生殖器区域失去感觉的人实际上仍然可以通过感官刺激来达到性高潮。只不过它不是发生在你期望的部位，而是身体的不同部位。  密宗性技巧也能有帮助。密宗性技巧包含了东方的正念哲学，以及活在当下的理念。它能帮助你享受你可以体验的任何活动，而不必担心你可能无法做到。例如，完全专注于某个活动带来的感觉，又或注意你的呼吸，都可以帮助你“保持在当下”。 自慰往往是一个禁忌话题，人们对它有许多误解和负罪感。其实，自慰能够健康、安全又有效地帮助你了解自己能怎样获得快感。通过自慰探索你的身体，了解什么样的感觉让你最舒服，和伴侣就此进行沟通。  自慰是自然而健康的行为。金赛研究所的研究表明90％男性和64％女性都有自慰习惯，但这个比例可能被低估了，因为很多人仍然羞于承认自己会自慰。  人们对女性高潮有许多误解。其中最常见的是达到性高潮是有“正确”方式的。这是不对的。女性的身体对刺激作出的反应各不相同；有些女性可能主要通过阴蒂刺激来达到性高潮，而另一些女性则更喜欢刺激其他部位。某些做法让你觉得舒服，但可能其他人不觉得。不要为这感到愧疚。  许多人在自慰时会使用性玩具。这是健康和正常的。如果使用性玩具，务必阅读全部指示，要使用消毒剂保持玩具清洁和安全。  自慰促使大脑释放内啡肽，这是天然的身体情绪助推剂。内啡肽可以减轻压力和焦虑，而压力和焦虑都是引起性挫折的罪魁祸首。性高潮的时候，多巴胺和催产素同时释放，使你放松，并且睡得更香。.  尝试各种技巧。找一个舒适的地方，了解你的身体如何对触觉、压力、抽插和体力活动做出反应。 如果你因为宗教、哲学或个人原因而对自慰感到不适，但是又想尝试这个方法，不妨咨询治疗师，让他们帮助你安全地克服内疚或羞耻感。 有时候，特别是女性出现性挫折，可能是因为你认为自己没有按照应有的方式“表现”。要记住，没有什么“正常”的性生活，也没有什么“正常”的方式来体验性快感。不要按别人的标准来规定自己应该有什么感受，专注于自己的快乐，自己或者和伴侣一起享受乐趣。  例如，有些女性可能认为她们实际上并没有高潮，因为她们的性高潮比电影或色情片中的高潮来得温和。 专注于你的感受，不要把自己与外在的理想或标准进行比较。 不要考虑其他人在做什么。有些夫妻即使对性生活很满意，还是会担心自己的性生活是否不如别人“多”。这也会引发性挫折。有些人可能觉得他们的欲望或需求不“正常”，害怕对此付诸行动，导致他们无法感到满足。 你不应该评判自己或伴侣的欲望和需求，但要记住，所有性行为都应该是在成人间你情我愿的情况下进行；不允许出现伤害他人或侵犯他人权利的行为。如果你对自己的欲望或需求感到担心，不妨咨询心理健康专家。 即使是像性虐恋这样看似“不正常”的性欲和性行为，也要以尊重、健康的方式进行。学习如何以道德的方式进行这些行为，寻求这方面的教育或指导会对你有所帮助。 性挫折可能源于对你自己身体的不满。如果你对自己的外表不满意，就很难接受性快感。 认为自己不配或者不会讨人欢心，也会导致你回避感情关系。学会爱自己和接受自己，是缓解性挫折的关键。  一些调查显示美国91％的女性对自己的身体不满意。有很多图片暗示人的身体“应该”是什么样的，女性特别容易被这样的图片轰炸。拒绝这些不切实际的刻板印象，不管你的身体怎么样，都能找到值得喜欢的部分。 与积极爱护和关心你的人在一起。让关心你的朋友和亲人按照你的方式接受你，这样可以帮助你增强自信。 对自己的性倾向保持平常心。如果你对自己的性欲、取向等感到内疚或纠结，都会引起巨大的挫败感。接受你喜欢的东西。你会被吸引你的人吸引。不要让他人评判或告诉你不应该这样。 自己跟自己约会。接受自己就是认为值得花时间陪伴和善待自己。自己去吃一个浪漫的晚餐，看一部浪漫的电影，在海滩上散步，带一本好书到酒吧，给自己买几杯酒；告诉自己你有自己的价值，值得别人追求。 有时，人们可能会过于专注性高潮的体验，如果他们没有达到，就会认为性生活“失败”。 这种情况既会发生在独自一人时，也会发生在伴侣之间。把焦点放在性高潮，会让性爱从愉悦的体验变成了一项家务活。学会不再专注于实现性高潮，而是享受整个经历，可以帮助减轻性挫折，特别是如果你经常难于达到高潮。 在性刺激后无法达到高潮被称为“性高潮障碍”，它影响许多人，尤其是女性。 这种情况有时是由身体状况引起的，有时是心理因素。可以向医生咨询，看看是否应当进行心理治疗。 性挫折或性障碍有时甚至原因不明。抑郁、焦虑和压力都会导致性生活出现问题。遭受虐待或压抑的童年也可能是原因之一。接受过性疗法训练的治疗师可以帮助你弄清楚自己的性行为，找出导致你沮丧和担忧的因素。  虽然性治疗师通常与夫妻双方一起合作，但许多性治疗师也与个人合作。心理学家、社会工作者、医生、婚姻和家庭治疗师或其他接受过专门培训的顾问，都可以提供性治疗。你可以咨询性教育者、辅导员、治疗师协会或性治疗协会，找到有执照的性治疗师。 与咨询师或治疗师讨论生活的其他方面也很有帮助。你也许没有察觉到这些方面对你的性生活的影响。 性治疗师不会与他们的客户进行性交。事实上，治疗师在伦理上被禁止与客户发生性行为或谈恋爱。如果发生这种情况，可以向所在地区的行为科学委员会举报。 与专业人士讨论你的性生活总让人有点尴尬，但你应该知道治疗师会倾听你和伴侣的烦恼，而不会进行评判。如果你觉得治疗师没有倾听你的想法，或是在评判你，那么最好换其他治疗师。  认知行为疗法（CBT）是另一种常见的性障碍治疗方法。这种方法可以帮助你识别和应对毫无用处的消极想法。 体力消耗可以减轻身体上或其他方面的挫折感。跆拳道或武术等运动特别有效。运动能消耗时间，转移注意力，肾上腺素激增，是一个健康的选择。 任何运动都很好，瑜伽、力量训练和标准的有氧运动都可以。对你的心理有好处，而且对身体体型有益。 如果你不是一个体育或健身狂，可以用艺术爱好作为释放出口。这些活动的宣泄和镇静效果令人难以置信；更重要的是减少焦虑会减少挫败感。你给自己生活的压力越小，你就越平静。 考虑尝试绘画、烹饪、家庭DIY项目、蜡烛或陶器制作、乐器、木工或任何吸引你的爱好。你会培养出新的才艺！ 凭借当今的技术，维持远程感情关系变得很简单。如果你因为两人距离很远而感到沮丧，可以使用Skype、Facetime，或简单的情色短信。它跟真的不一样，但肯定有帮助！ 有些人对电话性爱或类似的事情有点抵触。这可能是你必须跟伴侣一起慢慢克服的事情。从轻松的步骤开始，告诉你有多想念他们，有多想触摸他们，看到他们绽放。
讨论你的需求。 不要责备或评判。 找时间制造浪漫。 实验。 让自己激动起来。 妥协。 处理其他方面的亲密关系。 考虑咨询治疗师。 咨询医生。 多休息。 解决压力。 解决抑郁症。 寻找其他乐趣来源。 自慰。 不要按照别人的标准要求自己。 学会接受自己。 不要只看重高潮。 寻求专业帮助。 体育锻炼。 使用艺术或其他平和的爱好作为出口。 运用科技。
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