改变饮食习惯 增加热量摄入
试着在每一顿饭稍微逼自己比平时吃多一些。  你的胃会慢慢适应更大的食量，身体不会再察觉到其中的不同。 你可以用大一点的盘子装食物，让大脑以为你吃得比实际上少。 试着增加用餐次数，千万不要少吃任何一餐。事实上，大多数专家都认同每天吃6小餐比3大餐更好。  这么做可以帮助增加体重，吃完每一餐后，肚子也不会胀气。 每一顿饭都要摄取均衡的蛋白质、淀粉、蔬菜和脂肪。 试着在日常生活中增加更多吃点心的时间，不需要吃太多就能增加热量。 看电视的时候吃一把坚果。上班途中吃一个香蕉。等待开晚饭的时候，取出一些全麦饼干蘸酱吃。 体重太轻的人经常抱怨食物对他们没有吸引力。  所以，不妨用不同的药草和香料，做你从未尝过的新菜式，让食物更有吸引力。 你也可以用美味的配料改善食物的味道，像是在火鸡三文治上放少量全脂蛋黄酱，在炒青菜或色拉上撒一些腰果，或者在自制的薄饼或肉酱意大利面上加一些奶酪。 专家们经常建议减肥者放慢用餐速度，好让大脑有足够的时间感知到身体已经饱了，防止他们吃得太多。想要增加体重就得反过来做。  比平时吃快一些让你在身体发出饱足信号之前吃下更多食物，增加热量摄入。 不过也不要吃太快，以免肚子胀气，身体不舒服。 这样足以帮助你增加体重，而不会变得行动迟缓、肚子发胀或不舒服。  只要每天多摄取500卡路里，每周就能增加0.5到0.7公斤的体重。别担心，按照下面的指示就能轻松做到这一点。 注意，你必须用健康的方法增加500卡路里，吃仍然保有大量维生素和营养的高热量食物。 吃垃圾食品增重可不是什么好主意。身体会感到不舒服，没有精力，长久下去甚至会引起更严重的健康问题。 在你展开任何增重计划之前，一定要先咨询医生或营养师。 含有健康脂肪的食物不仅很有营养，也有很高的热量，适合增重。  你的第一选择应该是含有植物性脂肪的食物，包括坚果、种子、花生酱、牛油果和橄榄油。 你可以将花生酱或杏仁酱涂在烤面包上，每一顿饭吃半个牛油果，在点心时间吃几把坚果或种子，在色拉和蔬菜上淋橄榄油。 你也可以摄入动物性脂肪来达到增重的目标。但是，这些食物也含有不健康的饱和脂肪，不宜摄取太多。 精瘦肉、全脂乳制品均含有健康的动物脂肪。不过，要是你的胆固醇过高，应该选择低脂乳制品。 想要健康地增重，当然少不了吃高蛋白食物。它们帮助你塑造精瘦肌肉，而不会增加太多脂肪。要是你打算进行力量训练，蛋白质摄入尤其重要。  好的蛋白质来源包括精瘦肉、鱼和家禽肉、鸡蛋、全谷物、乳制品和豆科植物。每天从这些食物组合中摄取约140克蛋白质。 你也可以喝高蛋白奶昔，或是在果汁和水果冰沙中加一个蛋白质补充剂，增加蛋白质摄入量。 要怎样在不增加食量的前提下，增加每一顿饭的热量摄入？只要用油或黄油烹饪，就能同时满足这两个条件。  在锅里放一块黄油，用它炒蔬菜。你也可以在色拉和煮熟的蔬菜上淋一点橄榄油。在每一道菜中多放一汤匙油，就能多摄入100卡路里！ 用油烹饪要适度，因为油太多也很不健康。尽量选择比较健康的油，像是橄榄油、菜籽油或红花油，不要用猪油、人造黄油等不健康的油。 多喝高热量饮料也是增加热量摄入的好方法。你既可以增重，也不会坏了胃口或肚子发胀。  早上像平时那样吃早餐，但是多喝一大杯橙汁。它的热量很高，而且很美味，也能提神。 考虑每天喝一两杯牛奶。全脂牛奶热量高，也有大量蛋白质和钙质，适合骨密度偏低的瘦子。 高蛋白饮品可以帮助增加肌肉量。如果你有在健身，高蛋白饮品对你尤其有用。你也可以偶尔喝一喝美味的奶昔。
增加食量。 增加用餐次数。 多吃点心。 让食物变得更美味。 吃快一点。 每天多摄取500卡路里。 多摄入健康脂肪。 摄取更多蛋白质。 用油或黄油烹饪。 从饮料中摄入更多热量。
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Changing Your Eating Habits Increasing Your Calorie Intake