了解阿特金斯健康饮食法的基本原则 第4阶段：终生保持 第3阶段：前期保持 使阿特金斯健康饮食法多样化 第2阶段：继续减肥 第1阶段：入门
对大多数人来说，遵循阿特金斯健康饮食法，意味着生活方式会有很大的改变。尽量让自己轻松地度过过渡期。  设下一个健康的体重目标，获取适当的设备。 利用食物日记和碳水化合物计算指南等工具。 实施阿特金斯健康饮食法前，请先咨询医生。 它很简单，但也有独特之处。了解这个饮食法的每一阶段，弄清楚之后会发生什么事。下面是这4个阶段的简介：  入门阶段。展开健康饮食法，完全不吃碳水化合物。这是阿特金斯健康饮食法中最难的部分，也就是完全不吃碳水化合物的阶段。留意自己的身体状况，不适的症状会渐渐消失的。 继续减肥。慢慢开始吃碳水化合物，但仍然保持在可以减肥的水平上。 前期保持。减肥速度放缓，准备坚持下去。 终生保持。达到最终目标后，继续保持体重。 它和其它饮食法一样，对健康有益，同时也有一些风险。仔细查看下面列出的好处和风险：  好处  减肥 改善心血管健康 改善胆固醇水平   风险  头痛 头晕 虚弱无力 疲劳 便秘 小腿和脚疼痛或虚弱无力（特别是晚上躺下睡觉时）。   虽然它们看似严重，但主要还是因为耗尽了碳水化合物和缺乏纤维。身体很快就能维持平衡。在这期间，不妨服用纤维补充剂缓解便秘，服用维生素B12补充剂缓解疲劳。 阿特金斯健康饮食法注重的是每日净碳水化合物摄入量，而不是总碳水化合物摄入量。你得学会从总碳水化合物摄入量中减掉膳食纤维和糖醇含量，以计算出净碳水化合物摄入量。  在食物营养标签上查询总碳水化合物含量。 查询食物的膳食纤维含量。 用总碳水化合物含量减掉膳食纤维含量。 查询糖醇含量。糖醇不计入净碳水化合物总合中。 还需要进一步的帮助？请使用碳水化合物计算指南。 阿特金斯公司出产许多低碳奶昔和蛋白质棒。学会查看标签，确保你买对产品。下面是获阿特金斯健康饮食法认可的食物。  碳水化合物含量低的蔬菜（阿特金斯健康饮食法的基础）。 所有鱼类。 所有家禽。 肉和鸡蛋。 脂肪和油。 在这一阶段，你会找到碳水化合物摄入的平衡点，以便终生维持健康体重。这一阶段的关键在于平衡和仔细关注碳水化合物水平，特别留意不同食物对健康和整体状态的影响。 你不会“停止进行”阿特金斯健康饮食法。这是可以持续一辈子的健康饮食法。在低碳饮食法的保持阶段中，即使你重新将更多碳水化合物纳入饮食中，也要继续吃大量蔬菜、脂肪和蛋白质。这一阶段的阿特金斯健康饮食法和净食（只吃天然健康的食物）非常相似。几十年来，健身者、健康和健身倡导者一直使用净食饮食法。这是非常健康的生活方式。 只要不偏离目标体重，你可以随意增加碳水化合物。这能帮助你找到碳水化合物摄入的平衡点。 一旦发现体重增加，请减少碳水化合物摄入量。 在保持阶段，你可以偶尔吃一片披萨或巧克力蛋糕。记住，你只能偶尔放纵自己，不能老是暴饮暴食。 暴饮暴食会导致前功尽废。 如果体重增加或减少超过2.27公斤，那么你需要减少或增加碳水化合物摄入量，以恢复平衡。 仔细留意你的体重，还有食物与体重的关系。久而久之，你会弄清楚不同食物对你的影响，不需要经常量或称食物，或监测食物摄取。 当你离目标体重只有4.5公斤时，应该展开第3阶段。再次将碳水化合物纳入饮食中，直到减肥速度开始大幅放缓。 碳水化合物的每日摄入量可以每周增加10克。观察自己的体重和食欲，留意自己是否吃太多碳水化合物。  体重增加表示你摄取了过多碳水化合物。 在这个阶段，减肥速度会变得非常慢，但体重仍在下降。 不要再吃使体重增加的食物。密切留意自己的体重是否有任何波动。 在这一阶段，其实你已经无意间进行了饮食排除法，一种一种地排除了之前折磨着身体的食物或物质。这是一件好事！每次只增加1种食物，方便你弄清楚个别食物对身体的影响。 在前期保持阶段中，你可以重新吃含有淀粉的蔬菜，像是番薯和笋瓜，还有燕麦等全谷物。在增加你所摄取的碳水化合物种类期间，密切留意自己的体重。 在坚守低碳、高蛋白和脂肪原则的前提下，你可以随意调整阿特金斯健康饮食法，但仍能继续减肥。 人们会说节食减肥者容易因为单一的饮食而心生厌倦，是体重反弹的主要原因。但是，使用阿特金斯健康饮食法的人之所以反弹，却是因为没有遵循正确的做法。他们觉得被剥夺了享受食物的权利，所以在结束节食后开始暴饮暴食。节食不是短期的，你得把它当作一种长久的生活方式，然后偶尔适度地放纵自己。入门阶段太长，没有按照正确的做法将更多食物和碳水化合物重新纳入饮食中，就不是阿特金斯健康饮食法。这是非常不健康的饮食法，应该极力避免。真正的阿特金斯健康饮食法非常健康和安全，不会令人厌倦。 阿特金斯博士早期的一本著作中，其中有一个部分描述了以Kekwick饮食法为根据的脂肪节食法（Fat Fast）。这个方法只适合一丝不苟地执行了入门阶段，但因为代谢抗性而无法减肥的人。 大多数节食者只需要从入门阶段开始。 吃素的人或绝对素食者也能使用阿特金斯健康饮食法。但是，你得从第2阶段开始，每天摄取约30克健康碳水化合物。你得学会辨别好的脂肪和蛋白质来源，并根据减肥目标，了解展开阿特金斯健康饮食法的正确方法。  即使你不吃动物性蛋白质，只要选择好的植物蛋白质和脂肪来源，一样能进行阿特金斯健康饮食法。 许多植物蛋白质含有碳水化合物，你可能得跳过入门阶段。 从继续减肥或前期保持阶段开始，一样能达到减肥的目标。 虽然阿特金斯公司并未发表生态饮食法的官方指南，但你还是可以遵循一些基本指南：  25%热量来自高碳食物。 30%热量来自蛋白质。 45%热量来自植物性脂肪。 不管要减掉多少体重，你都可以根据自己的减肥目标，调整阿特金斯健康饮食法，更改展开或维持某个阶段的时期。  如果只要减很少体重，你可以从前期保持或继续减肥阶段开始。 如果要减很多体重，那就从入门阶段开始，2到4周后进入第2阶段。 这个12周的阿特金斯健康饮食法从入门阶段开始，以保持阶段结束。你可以在网上查询更详细的信息。 新的阿特金斯优势饮食法也包括了运动和食物记录技巧，可以帮助你改善精神和情绪。 你应该在第2阶段继续减肥，但减肥速度可能比第1阶段更慢。在这个阶段，在持续减肥的前提下，碳水化合物的每日摄入量可以每周增加5克。 最重要的是不要超过每日所允许的最大碳水化合物摄入量。在这一阶段，你可以开始吃以下食物：  坚果 水果 软干酪 根据身体反应，增加碳水化合物摄入量。如果每天摄入30克碳水化合物后，就无法减肥，那么你应该回到每天25克的摄入量。但是，只要身体还能减肥，增加到50克也没关系。  根据你减掉或增加的体重，调整碳水化合物摄入量。 如果体重增加，请减少碳水化合物摄入量。 低碳饮食的纤维摄入量通常也很低，会引起便秘。但是，只要采取以下行动，就能解决这些症状：  多喝水。 吃含有健康碳水化合物和纤维的食物，比如蔬菜。 服用纤维补充剂或益生素。 虽然阿特金斯健康饮食法并不要求你做运动，但它鼓励你这么做，因为定期运动可以促进有规律的排便习惯，还有许多健康益处。如果你需要减掉大量体重，运动和举重也能帮助防止皮肤变得松弛和其它问题。 你可能会进入减肥平台期。陷入瓶颈会令人泄气。大多数人2或3天没有减掉任何体重，就认为自己遇到了“瓶颈”。事实上，体重或腰围至少2周没有变小才算瓶颈。不妨通过以下行动，鼓励自己度过这些艰难时刻。  多想想阿特金斯健康饮食法的其它好处，比如腰围变小和精力更充沛。 比较进行阿特金斯健康饮食法之前和之后的验血报告。你应该会发现好胆固醇出现正向改变，而甘油三酸酯下降了。 注意，平台期并不总是一件坏事。有时候，身体可能利用平台期适应新体重，创造新的“正常体重”。学会接受瓶颈！ 没有热量的代糖也能做出霉味的烘培物和饮料。  查看食物标签，留意是否有隐藏的糖分。 提防“不添加糖”等类似标签，这并不意味着“无糖”。 尝试使用代糖，像是甜叶菊或三氯蔗糖（只用少量）。 有时候，你以为身体想要摄取碳水化合物，但其实只是口渴了。有时候，你不是真的需要食物，而是想要吃东西的感觉，或者习惯性地想要吃点什么。学会识别真正的饥饿信号，克服对食物的渴望，确保自己成功进行阿特金斯健康饮食法。  留意身体发出的信号，看看你是否真的感到饥饿。 如果可以，不妨提前计划好食物，每2到3小时进食1次。这么做应该可以防止身体感到非常饿。随着代谢速度加快，你也习惯了一整天少吃多餐，你可能每2到3小时就会觉得饿。这是很自然的现象。只需要吃健康的食物或点心，好好享受就可以了！ 即使你在进行这个健康饮食法，仍然可以外出用餐。大部分餐馆均有低碳选项，并且愿意满足顾客的特殊需求。这可是在外出用餐时最容易保持的饮食法。  点一份色拉或多点一些蔬菜。如果你不想要额外的碳水化合物（烤土豆或米饭），餐馆通常会用双份蔬菜代替。 不要吃餐包。如果服务员给你拿了一篮餐包，你可以要求他们拿走。 注意你点的食物，不要点碳水化合物含量高的食物。 如果你有任何疑问或不确定，不妨询问更详细的信息。 低碳饮食缺少某些蔬菜和水果（特别是入门阶段），会导致维生素不足。另外，身体也很容易缺钠和缺钾。以下做法可以帮助防止这些副作用：  吃各种各样的食物，服用补充剂。 通过肉汤、酱油或盐摄取钠，也能保持肾脏健康。 入门阶段的目的是启动阿特金斯健康饮食，帮助身体进入酮症状态，代谢存储的脂肪作为能量来源。在入门阶段减掉2到3公斤是正常的。有的人甚至在2周内瘦了6.8公斤，但是这只有在本来就必须减掉大量体重（45公斤或更多）的情况下才会发生。  酮症状态指的是身体没有葡萄糖，只能代谢脂肪作为能量来源。 酮症状态有一些副作用，比如恶心、头痛、精神疲劳和口臭。不是每个人都会进入酮症状态。 人们在改变饮食期间经常会生病，特别是如果他们长期饮食不健康。记得保持身体水分充足，服用维生素，并获取充足的睡眠。 避开不健康的碳水化合物，改从蔬菜中摄取健康的碳水化合物，并摄取一些蛋白质和脂肪。阿特金斯健康饮食法和其它饮食法不同，它以蔬菜为主。多摄取蔬菜的健康碳水化合物，这样身体不但能获取营养，还能减肥。试着从以下食物中摄取脂肪和蛋白质：  你可以吃鸡肉、红肉、鱼和鸡蛋，包括蛋黄。 计划每一餐摄取至少113克蛋白质。 你可以橄榄油和蛋黄酱等脂肪。 多摄取单一和多元不饱和脂肪，以取代饱和脂肪和反式脂肪。 不吃经过加工的肉。它们可能用糖腌过，会被计入碳水化合物摄入量中。 阿特金斯健康饮食法的重点是，摄取来自蔬菜的健康碳水化合物。努力从蔬菜中摄取12到15克健康碳水化合物，包括绿叶蔬菜、十字花科蔬菜（西兰花、花椰菜），和其它获阿特金斯认可的食物。尽量每天只摄取很少的其它碳水化合物。这将帮助你在这一阶段减肥。  在这一阶段，每日摄取20克或更少的碳水化合物。12到15克的碳水化合物应该来自健康的蔬菜。记住，阿特金斯健康饮食法以蔬菜为主。其它饮食法并没有那么注重摄取健康的蔬菜！ 在入门阶段，不吃水果和面包、面食等谷物。 确保你每天摄取的12到15克碳水化合物来自基础蔬菜。  基础蔬菜是只有很少，或完全没有碳水化合物的蔬菜，包括腌瓜、菠菜、西兰花、德国酸菜、牛油果、白萝卜（大根）、红皮或白皮洋葱和西葫芦。 清醒的时候，至少每隔2到3小时进食1次。你可以选择每天吃5到6小餐，启动体内的新陈代谢。虽然每天只吃3餐也能起作用，但对大部分人来说效果没那么好。  进食时，只需要吃到饱就可以了。 不要暴饮暴食。 至少在上午和下午的时候吃1次点心，既能控制食欲，还帮助保持精力。保持精力充沛十分重要。  选择脂肪和蛋白质含量高的点心。脂肪和蛋白质帮助维持血糖，和延长饱足感。不管是哪一种减肥方法，这一点十分重要（特别是限制碳水化合物的减肥法）。 吃低碳点心。 不要害怕改变你之前吃点心的方式。 蔬菜蘸鹰嘴豆泥、魔鬼蛋（水煮蛋切半，刮出蛋黄，拌入许多辛辣调味料，再放回鸡蛋里），甚至是牛肉干都可以作为点心。 在展开低碳饮食法期间，每天喝1.9公升水。此外，喝480毫升肉汤，或吃2汤匙酱油，帮助身体保留钠和钾。 你可能需要一些支持，来熬过阿特金斯健康饮食法前期的重大改变。你也必须做好准备，应付一些生理挑战，像是精力不足和头晕。  密切留意你的食物预算，购买更多蔬菜、蛋白质和其它天然健康食品。 尝试符合阿特金斯健康饮食法的的新食物，保持用餐趣味。 在节食期间，只要采取一些预防措施，就能避免一些不舒服的生理症状和营养不良。  入门阶段不可超过2到4周。有的人的入门期持续了1个月、1年或更久，这对身体非常不健康。事实上，阿特金斯或阿特金斯公司的任何人都不建议这么做。入门期超过1个月，就不算是阿特金斯健康饮食法了。阿特金斯坚决要求你进入下一个阶段，重新将更多健康的碳水化合物纳入饮食中。 喝大量水。 服用维生素和矿物质等补充剂。 多休息。 摄取大量纤维。 监测体重，留意你确切减了多少公斤。你不能只凭减掉多少体重，来决定是否是时候进入下一个阶段。记得量体重，检查衣服是否合身，如果入门期已经持续了1个月，请进入下一个阶段。  阿特金斯并没有规定你必须最少减掉多少体重，才能进入第2阶段。 第1阶段不可持续超过4周。 入门期绝对不可超过6个月或更久。这不是阿特金斯健康饮食法。如果有任何人告诉你“应该”减掉特定体重（比如7公斤），或是入门期必须维持6个月或1年，那么这不是真正的阿特金斯健康饮食法。他们提倡的是危险和不健康的饮食法。欲了解更多详情，请咨询阿特金斯公司的营养专家海默维茨（Colette Heimowitz）。
做好准备。 了解阿特金斯健康饮食法。 了解阿特金斯健康饮食法的好处和风险。 计算碳水化合物。 选择阿特金斯健康饮食产品和认可的食物。 了解第4阶段。 第4阶段注重的是“保持”。 调整碳水化合物摄入量。 给自己更多饮食自由。 监测体重。 知道什么时候应该展开第3阶段。 摄取更多碳水化合物。 每次只增加1种食物。 吃更多样化的碳水化合物。 学习如何让饮食多样化。 展开阿特金斯健康饮食法。 展开素食阿特金斯减肥法。 了解阿特金斯生态饮食法。 调整阿特金斯健康饮食法，让自己仍然可以减掉体重和腰围。 展开新的阿特金斯12周优势饮食计划。 了解第2阶段。 重新将一些食物纳入饮食中。 增加碳水化合物摄入量。 解决便秘问题。 坚持下去。 平衡血糖。 克服身体对碳水化合物的渴望。 在餐馆点符合阿特金斯健康饮食法的食物。 摄取均衡的维生素和矿物质。 了解入门阶段的要求。 从蔬菜中摄取健康的碳水化合物，同时也要摄取脂肪和蛋白质。 限制碳水化合物摄入量。 少吃多餐。 吃点心。 留意饮水量。 熬过头十天。 避开阿特金斯健康饮食法隐藏的缺陷。 确认你是否准备好进入下一个阶段。
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Understanding Atkins Basics Continuing to Phase 4: Maintenance Entering Phase 3: Pre-Maintenance Varying the Atkins Diet Moving on to Phase 2: Ongoing Weight Loss Starting with Phase 1: Induction