运动前避免肌肉酸痛 减轻迟发性肌肉酸痛 运动后减轻肌肉酸痛
如果你日复一日地使用相同的动作进行锻炼，肌肉疲劳度会慢慢积累，直到劳累过度，而肌肉本身不会因此受益。因此，运动最好同时包含有氧运动和负重训练。你可以选择上瑜伽课，做水上运动，或将快速骑自行车加入到健身计划。 制定锻炼计划很有帮助，它可以让你丰富运动方式，达成你的健康目标。例如，你可以在每周一坚持上瑜伽课，而周五则进行自行车训练。 围绕鸡肉、鱼肉、豆类、大豆、牛奶和鸡蛋等健康的蛋白质来规划膳食。你还可以在两餐之间吃一些杏仁或希腊酸奶，这些零食能够带来饱腹感。蛋白质有助于肌肉组织的生长。  如果你现在的饮食中没有这么多蛋白质，不必一步到位，立即达到这种水平。慢慢地在膳食中添加更多蛋白质，并监测身体的反应。 你还可以使用希腊酸奶、牛奶和乳清粉制作健康奶昔，通过饮料来摄入一些蛋白质。如果有必要，可以用杏仁奶或豆奶作为代乳品。 在锻炼前后做一些速度较慢的运动。例如在开始跑步前快走几分钟。如果你要做肌力与体能训练，热身和放松时可以做适度的有氧运动。你也可以通过跳绳或椭圆机来放松，并让血液流动起来。 热身运动确实能够在准备过程中提升肌肉的温度。而放松运动会让体温恢复到静息水平。 不良的身体姿势会导致身体在运动后产生酸痛感。如果你骑自行车健身，正确的姿势应该是挺胸，肩膀向后舒展。如果你跑步健身，应当注意头部不要前伸。如果你进行负重训练，最好用到核心力量。  身体姿势取决于你正在进行的运动或活动。 请一位教练或私人教练来检查你的姿势和技巧，确保你动作正确。 如果你在运动过程中开始感到疼痛，说明你应该休息一下，或当天不应该再进行更多运动了。你还应该慢慢增加训练量，避免身体过早地陷入疲劳状态，这点也十分重要。肌肉系统的疲劳信号包括剧烈疼痛、抽筋，甚至是肌肉无力。 例如，如果你在受伤康复后再次开始训练，不要立刻恢复之前的训练强度或时长。相反，你应该花费一定时间，循序渐进地恢复到之前的水平。 全天保持水分充足，可以帮助身体排出乳酸。而水分不足会加剧肌肉的酸痛感，使你更加痛苦。  在水中放入柠檬有助于减少乳酸堆积。  避免饮用含糖或含咖啡因饮料。 有些教练会建议在训练结束后30到60分钟之间，摄入20克的蛋白质。你可以吃一杯加入了乳清蛋白的希腊酸奶，或喝一杯奇亚籽、亚麻籽和燕麦做成的奶昔。 乳清蛋白中的氨基酸亮氨酸能够帮助肌肉将蛋白质转化为能量。 钾有助于减轻肌肉酸痛，减少肌肉抽筋。你可以吃香蕉或猕猴桃等水果或蔬菜，从饮食中摄取钾元素。你也可以咨询医生，每天服用营养补充剂或多种维生素剂。 除香蕉和猕猴桃外，笋瓜和土豆也是富含钾元素的食物。 泡沫轴物如其名，是一支小小的管状泡沫。你可以将健身垫铺在地板上，然后坐到健身垫上，将泡沫轴放到酸痛肌肉的一侧。轻轻施加压力，让泡沫在肌肉上滚动。重复滚动动作，直至肌肉开始放松。  实际上，在某些情况下，你可以利用自身体重来施加压力。比如，如果大腿后部的肌肉酸痛，可以将泡沫轴放到垫子上，然后坐到垫子上，将腿直接放到泡沫轴上。双手撑住垫子，手部用力，让大腿在泡沫轴上前后移动。 网上和大部分健身用品商店都能买到泡沫轴。如果你没有泡沫轴，可以用网球来按摩肌肉，代替泡沫轴。 在放满水的浴缸中加入1到2杯（180到360克）盐。30分钟的盐浴有助于消炎和排出体内毒素。 在本地药店购买泻盐。 布洛芬之类的消炎药可以降低疼痛感，但不能解决根本问题。如果要服药，只可服用推荐的剂量。如果你发现自己经常肌肉酸痛，请向医生寻求建议。
改变锻炼安排。 每三小时摄入20到30克蛋白质。 做5到10分钟的热身运动和放松运动。 锻炼时，检查自己的身体姿势。 在身体负担过重或感到疼痛前停止运动。 每天喝8杯水。 运动后30-60分钟内，吃些乳清蛋白零食。 每天摄入至少1600毫克的钾。 使用泡沫轴按摩酸痛的肌肉5到10分钟。 泻盐泡澡。 少吃非处方止痛药。
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Avoiding Muscle Soreness before Exertion Minimizing DOMS Lessening Muscle Soreness after Exertion