想节省跑步时间的中级跑步者的训练 想提高速度的新手的训练计划
周一：跑3.2公里。按照你的预期速度，尽可能长久地跑步。监测自己，看看自己能以预期速度坚持多久。 周二：快跑400米，重复6到8次，每次间隔90到120秒。每次间隔，慢跑1到2分钟来恢复你的身体。 周三：休息一天，游泳或者做一个上身锻炼。 周四：跑3.2公里，计算你的速度看看自己多久能跑完。然后，慢跑2英里。 周五：跑4.8公里。每次休息90秒到2分钟。强迫自己去跑，看看是否增加你的速度。如果你跑慢了，步行或慢跑2分钟，然后回到原来的速度。如果你不能保持一个平稳的速度，那么就休息吧。尽可能地去要求自己跑。 周六：慢跑6.4到9.6英里。 周一：跑3.2公里。全程保持预期速度。 周二：跑800米，重复6到8次，每次间隔3到4分钟。保持速度的同时增加距离。 周三：休息。游泳或做上身锻炼。 周四：以预期速度跑3.2公里，轻松慢跑3.2公里。 周五：以目标速度跑4.8公里。如果你不能保持速度，休息或者散步、慢跑2分钟，然后再去跑。 周六：6.4到9.6公里的休闲长跑，舒展身体。 1。在交叉训练中，慢慢增加跑步的长度和速度，避免受伤。遵循以下的过程：  周一：1.6到3.2公里的慢跑 周二：骑车或游泳 周三：1.6到3.2公里的慢跑 周四：骑车或游泳 周五：1.6到3.2公里的慢跑 在周一、周三、周五，慢跑3.2到4.8公里。周二和周四继续骑车或游泳。 不跑步了可能有点奇怪，但是新手非常容易受伤，你可以第四周再跑。 目标是12分钟跑1.6公里。周一、周三、周五跑4.8公里。周二和周四骑车或游泳。 继续增加你的速度，遵循以下的规则：  周一：跑3.2公里 周二：跑4.8公里 周三：休息 周四：跑6.4公里 周五：跑3.2公里 尝试十分钟跑1.6公里。以下是这周的计划：  周一：跑3.2到4.8公里。 周二：跑4.8到6.4公里。 周三：休息。 周四：跑6.4到8.0公里。 周五：跑3.2到4.8公里。
一到四周根据以下规则锻炼：
 第五到八周强化训练：
 第一周循序渐进。 第二周增加一公里。 第三周只骑车或游泳。 第四周继续跑步。 第五周加快速度。 第六周继续跑步。
https://www.wikihow.com/Run-a-Fast-Mile https://www.wikihow.com/Run-a-Fast-Mile
Training for Intermediate Runners Who Want to Shave Minutes Off Their Miles A Training Plan for Beginners Who Want to Increase Their Pace