步行准备 改善和提升 开始步行
一般来说，适合步行的地方地形平坦，道路笔直，地面平整而且车流量很小。比较方便的选择是小区附近，但如果那里道路太陡、太弯或者不是你要找的地方，可以考虑去附近的其他地方看看。  穿着合适的鞋子。步行会对双脚产生一定的压力，如果穿着不合适的鞋子会引起疼痛。另外，穿着的鞋子也要适应天气。 如果公园太远，可以开车过去。公园一般都很平坦而且很安静。 有些城市有自行车道或步道，相对平坦而且维护良好，过往的车辆也较少。这些地方也是步行的好去处。 如果你不会受不住诱惑跑去逛商店，购物中心也是散步的好地方。这里也很平，地方大，还有很多不同的路，这样就不会觉得无聊了。 如果你的住处靠近某个大的水域，那海岸线是个让人放松的好地方，可以呼吸新鲜空气，清晨可以去那里散散步。 如果你幸运地住在乡下，可以走路去商店或者邮筒，将走路和一件有用的事情结合在一起，比如买牛奶或寄信。 如果你喜欢室内运动，可以把跑步机调成慢速。 如果你很容易厌倦这种平淡的运动，在步行时边听音乐会很有用。可以听听能让你放飞思绪的音乐，让你一边走路一边思考人生。你也可以听一些比较动感的音乐，让你保持走路的激情。步行是进行反思和规划未来的绝佳机会，但也要避免有压力的话题。步行应该是一个让你放松的机会！  将你喜欢的音频下载到手机或播放器上，这样无论去哪里都可以听。 步行时也可以听听有声书或播客。 如果你在室外走路时边听音乐或其他音频，要特别注意周围的环境。用耳机或耳塞听东西会让你更难以听到靠近的车辆。 如果你经常久坐，开始步行时速度慢一点，路程短一点。在笔记本或日历上写下切实可见的目标，这样能让你一直保持前进并取得小小的进步。  例如，可以先每天走30分钟，每周三次。 不过要注意，走路是一项相当温和的运动，对大多数人来说不需要剧烈的体力活动。因此，有了合适的准备和着装，你也许能走上几个小时。你也不会有像进行其他剧烈运动（比如跑步或举重）那样的疲惫感。 这对某些人来说可能比较容易。借用一句流行的话，走路绝对是一场马拉松而不是短跑，所以在开始这段艰难的旅程之前，要先做好心理准备。 不要期望能快速见效。将步行纳入你的日常活动，是为了更健康的生活方式而做出的选择，应该继续保持下去。不要把步行作为快速健身的方法，或者快速减肥的工具。 每次步行都把时间增加30秒至1分钟，直到能持续走完10分钟。同样地，如果你不能走得比前一天更久也不用担心。设立目标并坚持下去，你会比自己预想地更快完成目标。达到10分钟的目标后，时间增加的速度会放慢，但继续尝试每周增加5分钟步行时间。 试着离开跑道去街道上。在这里会遇到上下坡，增加步行的难度。 继续寻找更难走的地形，最终完成徒步攀登山峰和悬崖的终极挑战。 。你可以买一个心率监测器，在锻炼时戴着它可以提高准确度。如果低于目标心率（THR）就需要加快步行速度，这样有益健康。  如果没有达到目标心率并维持一段时间，身体是不会燃烧脂肪的。 就步行而言，减肥和有氧健康都需要持续的耐力，而非提高速度或增加距离。 提高速度走一或两分钟，然后放慢到平常的速度走两分钟。每隔一两天增加一个间隔，直到达到预期的总时间（包含休息时间）。当身体变得更加健康后，将休息时间减少至一分钟或更少。 在开始步行的一小时前，至少要摄入250毫升至500毫升的水。如果你计划步行更长时间，就需要喝更多的水。你肯定不希望在锻炼时脱水，尤其是在烈日下更容易出现这种情况。  步行时随身携带一个可重复使用的水壶会很方便，这样在路上能不断补充水份。 要注意，有些人喝完水马上开始锻炼、或者在锻炼中喝水会导致胃痉挛。在锻炼前，要让身体有时间消化喝下去的水。 不要喝太多水，不然在长时间的步行途中可能需要上洗手间。或者，也可以选择一条沿途有公厕的路线。 无论走出多远，要保证能走回去。在椭圆形跑道上走不超过400米就很完美。 如果你感觉步行超过原先设定的时间或路程也没事，那就走吧！步行不像大多数活动那样费劲，所以超出目标也没关系。 第一次步行要想好走多少分钟。选一个你有把握走完的时间。不要担心时间多短。一直走，直至走完预定的时间。可以先从每天走2到5分钟开始，然后每周增加时间。 不要在意走了多远。更重要的是你走了更长的时间。随着经验增加会走得更快更远。
找一个适合步行的地方。 制作一个运动播放列表。 设定合理的预期。 对于“慢而稳”的运动，要有强大的心态。 增加时间。 每天能步行45分钟后，提升速度和难度。 确定你的目标心率和最大心率 间歇训练。 步行之前要补充水份。 第一次步行选简单的路线。 设定时间。
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Preparing for Your Walks Improving Your Performance Setting out on Your Walk