改变日常习惯 雕塑线条的腿部锻炼 让腿部看起来更健壮
如果你还在节食，自然无法增强腿部肌肉，因为如果不摄入足够的热量的话，肌肉是很难生长的。当然啦，也不是说你可以毫无节制地胡吃海塞，只是当你的目标是让腿部更强壮，足量的卡路里摄入是非常必要的，吃得够多够健康才会帮助你增加体重，同时促进腿部肌肉的增长。健康的饮食包括：  大量的蛋白质。蛋白质对于增肌而言是至关重要的存在，是每顿必不可少的成分。牛肉、猪肉、肌肉、鱼类、羊肉等都富含蛋白质；如果你是个素食主义者，可以用豆腐、豆类和鸡蛋代替。 全麦、蔬菜、水果、坚果都是必要的健康食物，它们是你每日餐食的主力军。 避免摄入垃圾热量，如加工过的糖类和面粉类、快速食品、蛋糕、饼干、薯条以及其他垃圾食品，吃这些东西只会让你觉得疲劳，不会有能量满满的感觉。 能量补给品。有的人会觉得摄入补给品能够加速肌肉的生长，肌酸就是其中一种，它能让人体自然生成一种酸性物质，帮助肌肉的生长。只要摄入适量，肌酸普遍被认为是一种安全的补剂。 既然你的目标是增强腿部肌肉，那么跑步、快走、游泳这些运动就不适合你了，因为它们需要消耗大量的能量来维持长时间的运动，也就是说留给肌肉增长的能量储存就会少很多。减少有氧运动量，将能量放在增肌上才是王道。 力量训练会将你的身体能量都倾注在目标肌群上，通过破坏纤维组织的方式让它们生长得更大更强壮，而针对腿部的力量训练则能帮助你打造更具线条更健硕的理想双腿。 腿部肌肉是用来支撑你的身体以及其它一切身体活动的，要想让腿部更结实，训练强度就必须比其它部位更大一些，也就是说无论做什么运动都应该保证心率的提高，腿部有在燃烧的感觉，只有将原有的肌肉纤维破坏，才能长出更加强壮的肌肉。  每一组训练包含10次动作，使用你能够承受的最大重量。如果你能轻松重复15次某个重量的动作，说明这个重量对你来说太轻了；相反，如果某个重量你只能勉强做几次，就说明太重了。 经过几周的训练后可以适当加大重量来保证强度。 提高训练速度。和常规的速度相比，加速训练能够促进能量的爆发，以此加速肌肉的生长时间，还能让每次训练的重复次数增加。不妨进行限时训练，在2分钟内完成尽可能多的次数，组间休息一会儿后再进行下一组。 不要日复一日地练同一块肌肉，如果今天练了小腿，明天则可以练股三头肌，给每一部分的肌肉充分的时间来休息和再生长，否则肌肉很容易产生疲劳，进而让你的训练进入平台期。只有给它们足够的时间进行破坏重组，才能长出更强壮的肌肉。  比如你这周做了深蹲、跳跃、举腿等训练，下周就可以换一些动作，做做直腿硬拉、仰卧举腿、箭步蹲等。 增加训练重量是另一种避免平台期的方法，可以每两周增加一次。 这是增强大腿肌肉最有效的运动，因为它调动了最多的腿部肌肉纤维，如果你是初学者，建议徒手深蹲，如果你已经有了一定的运动基础，则可以手持杠铃，进行10-12次为一组的深蹲练习，当然了，不喜欢杠铃的话哑铃也可以。以下是深蹲的正确动作：  双腿打开，与肩同宽； 膝盖弯曲往下蹲，直到大腿与地面平行； 保持10秒； 回到起始动作； 进行3组，每组10-12次； 这个动作可以锻炼到臀大肌、股四头肌和腘绳肌，练习一段时间后你会感受到腿部肌肉的增长。  一条腿往前迈一大步； 往前迈的同时另一条腿的膝盖触地； 确保你的躯干部分与地面垂直； 站起收脚，换另一条腿重复动作。 这个动作无需复杂器械就能锻炼小腿肌肉。找一个健身盒摆放在脚的前方你可以轻易跳上去的位置，盒子越高难度越大。脚尖指向盒子，纵力跳上盒子，脚跟着地，接着跳回地面，重复动作。  你找的盒子必须要有一定重量，否则你跳上去有可能会滑倒。 跳盒子时通常不建议手持哑铃，以防摔倒时双手避闪不及。 这个动作需要用到腿部伸展机，通常健身房的力量训练区都会有，设置你能完成10次左右的重量，根据每个人的能力不同，一般是20-50磅左右。  坐在机器上，膝盖弯曲，双脚放在低一点的横杠下； 伸直双腿、抬起重量，然后放下； 完成3组，每组10-12次。 这个动作同样需要专业器械来完成，腿部弯举机可以让你的脚踝附着在挡板上，以此来举起重量。设置你可以完成十次的最大重量，通常在20-50磅之间（或者更重）。  脚踝贴住踏板，双手抓住扶手杆； 膝盖向后弯曲举起重量，然后重新伸直双腿。 进行3组，每组10-12次，然后换腿。 这个练习是针对腘绳肌，对于塑造有线条的双腿尤为重要，你需要准备一个杠铃，是你最多能一次性完成十次的重量。  双腿站立与肩同宽，弯腰的同时保持双腿直立不弯曲，双手握住杠铃； 在腿部打直的状态下将杠铃举起到大腿位置，接着缓慢放回地面位置； 进行3组，每组10-12次。 喇叭裤上半部分贴身，膝盖以下则很宽松，会让你的腿下半部看起来更大、线条更粗。喇叭裤不必过于夸张（除非你喜欢），微喇的裤子就能改变腿部轮廓，看起来更加健壮了。 紧身裤会让你的腿看起来和火柴一样，如果这不是你的目的，那就远离紧身裤吧！如果你出于种种原因一定要买紧身裤，不妨选择那种在大腿和膝盖部位有须的裤子，这些须能够打破你本身的轮廓，造成一种线条更粗的假象。 碎花、条纹、波点、扎染，这些元素越多越好，当这些元素出现在你腿上时，会给人留下强烈的视觉感受。相反，穿深色、纯色的裤子就会让双腿看起来更瘦削。 长度到膝盖的靴子能够彻底改变双腿下半部分的线条，宽松厚重的靴子比紧身靴效果更好，将它们穿在牛仔裤外面能够让你的双腿看起来更饱满。 靴子搭配宽松的裤子看起来会有点笨重，所以不妨搭配牛仔裤，会更时髦一些。 如果你的裙子宽松肥大，那么就会让双腿相较之下显得更纤细了，而稍微紧身一点的裙子则会适当突出腿部，让腿看起来没那么细。 裙尾在膝盖以下3-5cm的裙子可以避免让双腿看起来太细，因为太短的裙子会让人将视线集中在你的腿部，而过膝裙则能在细腿和服装之间做一个很好的平衡。
多吃点。 减少有氧运动量。 改做力量训练。 高强度训练。 针对不同的肌群锻炼。 深蹲。 箭步蹲。 跳盒子。 腿部伸展。 腿部弯举。 直腿硬拉。 穿喇叭裤。 别穿紧身裤。 穿有图案花纹的裤子。 穿及膝靴。 穿贴身的裙子。 穿过膝的裙子。
https://www.wikihow.com/Make-Legs-Bigger-(for-Women) https://www.wikihow.com/Make-Legs-Bigger-(for-Women) https://www.wikihow.com/Make-Legs-Bigger-(for-Women)
Rethinking Your Routine Doing Exercises for Shapely Legs Making Your Legs Appear Bigger