改变生活方式 学会放松 使用草药和家庭偏方 制定饮食计划
睡眠不足促使身体分泌更多应激激素，进而引发胃酸反流，使你更容易患上慢性疾病，而且寿命更短。如果你有睡眠呼吸中止症或失眠，不妨向医生咨询治疗方法。  想获取充足睡眠？方法包括营造安静、黑暗、凉爽的睡眠环境，临睡前4到6小时不要摄取咖啡因、酒精和含糖食物。临睡前2到3小时也不应该再进食。临睡前3到4小时不宜运动。  想了解更多获取充足睡眠的信息？请参阅《如何睡得更香》。 用餐后立刻趴着睡或躺着睡会促进胃酸分泌，造成消化不良和胃灼热。试着向左侧睡，在两膝之间放一个比较硬的枕头，以免脊椎、臀部和后腰承受压力。一些研究显示向左侧睡支持人体自然曲线，限制胃酸流向食管。  双膝稍微朝胸口方向往上抬。头下的枕头必须能保持脊椎笔直。在腰下放一个卷起的毛巾或小枕头也能帮助支撑脊椎。  如果你有呼吸问题或感冒了，试着用枕头撑起头，让自己呼吸得更顺畅。头下的枕头必须能支持脖子的自然曲线，而且要舒适。枕头太高会改变脖子位置，造成后背、脖子和肩膀肌肉劳损。这会增加压力，造成头痛，并引发胃酸反流。选择能让脖子、胸口和后腰保持一条直线的枕头。 你穿的衣服类型会影响胃酸反流，特别是如果你的体重过重。紧身衣服增加腹部压力，迫使胃内容物反流进食管。一定要穿舒适、宽松的衣服。 总之，进食后至少2到4小时内不宜运动。如果你经常胃酸反流或胃灼热，稍微弯腰、拉伸身体或爬楼梯都会促进胃酸分泌。相反地，慢走有助于减少胃酸，促进消化。 这么做更容易吞咽和消化食物，可以减轻或预防胃灼热的症状。而且，细细咀嚼食物会释放食物酶，增加营养吸收，而且能降低食欲，帮助减肥。 如果你有口腔问题，难以细细咀嚼食物，不妨向牙医咨询如何护理口腔和正确地咀嚼食物。 研究显示抽烟会增加胃酸分泌，削弱喉咙的肌肉反射，破坏具保护作用的粘膜。唾液可以中和胃酸，但抽烟会减少唾液分泌。  我们还不清楚到底是烟、尼古丁还是两者都会引发胃食管反流病。比如说，有的人靠尼古丁贴片戒烟，并有胃灼热，但不清楚到底是尼古丁还是压力导致胃酸反流。 此外，抽烟会引起肺气肿。肺泡囊受损并肿大，造成呼吸急促。 压力和胃酸反流增加有关系，因为人们在面对压力时，会吃得更多、喝酒、抽烟或睡眠不足。压力大时，你需要花更长时间消化食物，延缓胃部排空，食物容易回流到食管。学会轻松地避开压力大的环境和处理紧张状况，有助于改善整体健康。一些简单的减压方式包括：  在安静的环境缓慢地深呼吸。 关注积极、正面的结果。 调整各项工作的优先等级，省略不必要的工作。 减少使用电子设备，它们也会引起眼睛疲劳，引发头痛。 运用幽默。研究发现幽默是应付急性压力的有效方法。 听令人放松的音乐。 抽出5分钟好好放松，不让外界事物干扰你的思绪。刚开始练习的时候，你可能会感到挫败，但这是一个有效又简单的减压方法。根据以下步骤练习冥想：  找一个安静、舒适的地方，像是办公室、公园或家中某个清净的地方。 摆个舒服的姿势。如果可以，不妨盘腿而坐，保持脊椎挺直。或是坐在椅子、地上或草地上。 找个能让你集中注意力的东西或事情。挑一个有意思的词或短语重复默念。你甚至可以专心地盯着一朵花或门把，或者干脆闭上双眼。 以舒适、放松的姿势坐着，不要被自己的思绪分散注意力。试着专心默念你选的词语，或盯着你选择的物体，坚持5到10分钟，直到你感觉心平气和。 如果你无法静静坐着5分钟或更久，不妨考虑练太极。太极结合了缓慢但行云流水的动作、冥想和深呼吸。  每天在家练习2次，每次长达15到20分钟。经常练习，以掌握好每一式。  开始练太极之前，你应该先问过医生，并和太极教练讨论你的健康需要。让教练知道你患有胃酸反流和其它疾病（如有），这样他们才能为你量身打造锻炼计划。 虽然几千年来，人们一直使用甘菊茶缓解消化不良，但甘菊对人类作用的研究还是很少。动物实验显示德国洋甘菊可以减轻炎症。针对几项研究的分析也发现结合使用屈曲花、胡椒薄荷和甘菊，或许能帮助缓解消化不良的症状。  将2到4克干甘菊花放进1杯热水里，就能泡出甘菊茶。喝浓度高的甘菊茶会引发恶心和呕吐，所以不要泡超过5分钟。 大部分药房也有出售甘菊补充剂。对紫菀属、菊科、菊属或豚草属植物过敏的人，或许也对甘菊过敏。  如果你有服用降血糖药、降压药或镇静剂，请先咨询医生，才能服用甘菊。 它含有粘液，掺水后会变成滑溜溜的凝胶，覆盖食管、胃部和肠道内膜，减少刺激和胃酸反流。红榆树皮里的抗氧化成分也能防止胃溃疡和发炎。大多数药房和营养品店均有出售红榆树皮胶囊、锭剂、茶和粉末状提取物。红榆树皮会减缓其它药物的吸收，所以在服用其它草药或药物的前2小时或后2小时内，不得服用红榆树皮。  将1到2克粉末状的红榆树皮提取物放进1杯沸水中，泡3到5分钟。根据医生的建议服用，或者每天喝不超过3次。 建议每天服用400到500毫克的胶囊至少3到4次，持续4到8周，直到状况好转。用一杯水送服。  不要在没有咨询医生的情况下，擅自给小孩服用。 研究显示用餐前至少1小时服用1到2克生姜或姜粉，可以促进胃部排空，进而减轻胃灼热和胃食管反流病症状。姜也能帮助减轻胃酸反流进食管而引发的恶心、呕吐和发炎症状。大部分杂货店都有卖姜。  将1到2克去了皮的姜放进1杯沸水中，泡5分钟。把姜滤掉，在用餐前至少1小时喝下，每天喝不超过2次。 如果你患有糖尿病、心脏病、出血障碍，目前正在怀孕或哺乳，先问过医生，才可以服用姜。也别忘了告诉医生你目前正在服用的其它药物、草药或补充剂，避免可能出现的副作用。 小苏打常被用作天然抗酸剂，可以帮助中和胃酸，促进消化。市面上有口服小苏打片剂和粉剂，进食或吃了其它药物至少1到2小时后服用，每天服用不超过4次。吃得很饱的时候，不要服用小苏打。  将1茶匙小苏打倒进1杯水中，彻底溶解后喝下，以中和胃酸。用量匙仔细测量粉末剂量。你也可以按口味加蜂蜜或柠檬。 如果你必须遵守低钠饮食，患有其它心脏或消化疾病，或是目前正在服用其它药物、草药和补充剂，服用小苏打前，请先咨询医生。 严格地按照指示服用小苏打。除非医生另有指示，否则不要服用超过2周。12岁以下的小孩不得服用小苏打。  忘记服用小苏打？想起来的时候马上补服。如果已经很接近下一次服用的时间，那就跳过这一次，继续遵守原本的服药时间表。 用餐后含1片无糖口香糖，咀嚼30分钟可以促进唾液分泌，进而减轻胃灼热。唾液是碱性的，所以吞口水可以中和胃酸。  此外，无糖口香糖含有木糖醇，可以抑制造成蛀牙的细菌生长。 含糖口香糖让唾液变得浓稠，使你感到口干，可能不如无糖口香糖那么有用。 不要嚼薄荷口味的口香糖，因为它会引发胃酸反流。 胡椒薄荷会放松胃部和食管之间的括约肌，使胃酸反流进食管。下食管括约肌是将食管和胃部隔开的肌肉。胡椒薄荷会放松括约肌，加重胃灼热和消化不良的症状。绿薄荷虽然不会引发胃酸反流，但可能使粘液或鼻涕倒流（尤其是如果你感冒了），进而刺激食管。 水是中性的，可以中和胃酸，并使身体更容易吸收营养。每2小时至少喝240毫升水。建议普通成年人每天喝2公升水。如果胃灼热和胃食管反流病症状严重，酸碱值为8.8的碱性水或许对你更有益。  如果你喝含有咖啡因的饮料，每摄取30毫升咖啡因饮料，就得喝1公升水。 没有喝足够的水也会造成脱水，进而引起头痛、易怒、头晕、心律不齐和呼吸短促。含有电解质但不含咖啡因和葡萄糖的运动饮料也能缓解脱水。 没有特定的饮食计划可以预防胃灼热和胃食管反流病的所有症状。医生只能看看你可以忍受哪些食物，哪些食物又会加重胃酸反流，从而设计适合你的饮食计划。尽量详细地记录你吃的食物，坚持一两周。你可能需要记录3类信息：  食物或饮料类型和分量，比如1杯橙汁。也要记录食物里的调味料。 进食时间。 疾病症状和严重度，比如轻微胃酸反流。 每天吃5到6小餐，可以促进消化，帮助减肥，提高精力，又不会造成胃酸反流。让医生建议你每日应该摄取多少热量，才能管理体重，并吃得更健康。你还可以透过其它方式控制食量，吃少一点：  与其自己吃完一大份主菜，不如和朋友分着吃，或是吃一半，将剩下的打包回家。 控制零食分量，不要拆了包装就直接吃，而是先量好确切的分量，然后放入一个碗里。 用单独的盘子装食物，在厨房就把要吃的食物装好，以免之后受不了诱惑而加餐。 人们会比较常吃容易取得的食物。把比较健康的食物放在冰箱里的最前方，将不健康的食物放在看不见的地方。 精制碳水化合物、油炸和加工过的食物、含糖饮料、红肉、氢化油和人造黄油均会加重食管炎症。高脂肪食物和油炸食物也会减少下食管括约肌的压力，延缓胃部排空，增加了胃酸反流的风险。  辣椒和胡椒含有辣椒素、胡椒碱等化合物，会增加胃酸分泌，所以你应该避开它们。但是，甜椒没有这些物质，所以是安全的。 你也不应该吃巧克力，因为它含有甲基黄嘌呤。这个化合物会放松下食管括约肌，使胃酸反流进食管。  对某些食物过敏？胃酸反流引起胀气和消化不良？别担心，医生可以专门为你制定适合你的饮食计划。 许多健康的食物不会促进胃酸分泌，可以减轻食管和胃部炎症，并给你所需的营养，以维持身体各项机能。这些食物还能帮助维持健康体重，高纤维含量也能促进消化。但是，如果你患有胃轻瘫，摄取过多纤维会使胃部更慢排空。让医生或饮食治疗师帮助你制定适合你的饮食计划。多吃：  绿叶蔬菜，比如菠菜或羽衣甘蓝，它们富含抗氧化成分和纤维  。 洋蓟（帮助消化） 甜椒（富含维生素C） 全谷物，像是糙米、藜麦、杂谷、燕麦和亚麻籽。 干菜豆和扁豆。不要吃罐装豆类，它们的含盐量很高，而且可能有动物饱和脂肪和糖等添加物，会引发各种疾病。 精瘦家禽肉，比如火鸡、鹌鹑和鸡。 多脂鱼，像是鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼。 坚果，例如杏仁或胡桃  。 虽然水果和番茄对健康有益，但它们含有柠檬酸，可能增加患上胃灼热和胃食管反流病的风险。吃非柑橘类水果有助于减少胃酸。尝试吃苹果、香蕉、黄瓜和西瓜。 亚麻籽油、菜籽油、橄榄油和大豆油等蔬菜油富含欧米茄-3和欧米茄-6必需脂肪酸，可以中和胃酸，覆盖并保护食管，减轻发炎，进而帮助预防胃灼热。  米糠油常被用来缓解胃酸反流的症状。 你也可以用这些油给色拉调味。 益生菌是胃部本来就有的细菌，帮助促进消化系统健康，增强免疫力和对抗炎症。 你可以从酸奶、特定的奶、大豆产品和膳食补充剂中摄取益生菌。  吃酸奶，或空腹就着120到180毫升的水服用益生菌补充剂。你也可以拧开或切开胶囊，将粉末状的益生菌倒入杯子，加水，再放1茶匙小苏打，以中和胃酸。 如果你的免疫力低下，或是目前正在服用免疫抑制剂，先问过医生，才可以服用益生菌。 它们虽然不会引发胃酸反流，但研究显示如果你经常胃酸反流和胃灼热，它们会加重你的症状。大蒜和洋葱可能增加食物酸度，进而引发胃酸反流。 研究发现大蒜和洋葱对许多心肺疾病有益，所以患有其它疾病的人可以适当地吃少许大蒜和洋葱，以免引发胃酸反流。 适量酒精能促进心脏和消化系统健康，但如果你有胃灼热、食管炎和胃食管反流病，酒精可能会造成食管发炎和损伤。大多数专家发现喝酒会增加患上胃食管反流病的风险。不管是啤酒、红酒或烈酒，都会造成胃酸反流，应该尽量避免摄取它们。试着限制自己每周只喝1杯。
获取充足睡眠。 侧睡。 穿宽松的衣服。 进食后，不要拉伸身体或弯腰。 充分咀嚼食物。 戒烟。 避开会诱发胃酸反流的压力。 练习冥想。 练太极。 喝甘菊茶。 服用红榆树皮。 吃姜。 使用小苏打（碳酸氢钠）。 嚼口香糖。 不要吃胡椒薄荷或绿薄荷。 喝大量水。 记录你吃的食物。 吃份量更少、更健康的食物。 避开会增加胃酸的食物。 吃营养丰富的食物。 多吃经过慎选的水果。 用健康的油烹任。 摄取益生菌。 避开大蒜和洋葱。 不要喝酒。
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