猫式伸展 上背拉伸 手脚交替伸展 向前伸展
此普拉提运动将配合4次呼吸进行。你将用鼻子深深吸气做准备，力求把空气吸入胸腔后，然后通过口腔把气深深呼出。  在垫子或毛巾上呈四足跪姿。调整双手的位置，让它们直接位于肩膀下，并避免过度伸展手肘。膝盖直接位于臀部下。 让脊椎处于中正位置。颈部须自然地遵循着此线条。 当你开始呼气时，腹部往内收，想象着轻轻地把肚脐往脊椎处拉。把下腹肌肉往内收，往天花板的方向从下往上拱起后背。 颈部肌肉放松。想象着自己是“愤怒的猫”。 当你呼气时，将动作倒转，由颈部开始从上往下连环动作让背部回到中正位置，腹部继续往内收。 时刻专注在从脊椎中心拱起及蜷缩背部。 呼吸形式与上面的运动一样，但这里的运动会配合4次呼吸。  把你的姿势改成脸朝下俯卧于垫子上。双脚并拢，鼻尖轻轻放在垫子上。双手放在肩膀两侧，手肘舒服地搁在垫子上。 如果此姿势让你的后腰感到十分吃力，你可将一件小毛巾放在髋骨下支撑。 当你呼气时，把肩膀朝后背的方向往下拉，保持颈部挺直，朝上伸展上背。 从头部开始向前延伸，然后呼气，慢慢地回到垫子。 进行此运动4次，整个过程中专注收紧腹部肌肉。你将感觉到上背和肩膀在用力。 这里的呼吸形式和之前的运动相同，但这里我们将配合2次呼吸进行运动。  起始姿势与猫式伸展相同。 如果你的手腕开始感到疲惫，你可放松数分钟，温和地转动手腕。 当你呼气时，从地面抬起右手和左膝，朝反方向把它们完全伸直。 然后呼气，这次抬起左手和右膝进行上述动作。 重复此运动共6次，左右手脚各3次。 切勿让它们倒下，让身体变得不协调 此普拉提运动会伸展之前运动中锻炼的所有身体部分，而且也能加强后腰。呼吸形式和之前相同，都是4次。  改变姿势，这次坐在垫子上，双脚往前伸，臀部分开。 如果此姿势让你不舒服，你可以坐在小毛巾上或稍微屈起膝盖。 当你吸气时，把手臂抬起，直到它们与地面平行，确保手掌朝下。 收紧腹部肌肉，同时将整个背部向后弯（远离手臂），颈部肌肉放松。 让气进入胸腔后，然后呼气，慢慢倒转动作，肩膀往下移结束此运动。 确保手臂的高度维持一致。
准备进行猫式伸展。 吸气预备。 吸气并保持此姿势。 重复此运动4次。 预备。 吸气预备。 吸气并保持姿势。 重复。 预备。 吸气预备。 吸气，回到起始姿势。 重复。 要特别留意在地面支撑的手脚。 预备。 伸直手臂。 呼气。 这里必须深深吸气。 重复此运动5次。
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Cat Stretch Upper Back Extension Opposite Arm and Leg Reaches Forward Stretch