为副作用做好准备 远离烟草 决定戒除 抑制你的渴望
你决定戒除后的头三天，你的身体在生理上会感到非常难受。你的身体需要72小时来把尼古丁排出你的身体系统。  在这一阶段要喝大量的水。    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ec\/Stop-Dipping-Step-7Bullet1.jpg\/v4-460px-Stop-Dipping-Step-7Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ec\/Stop-Dipping-Step-7Bullet1.jpg\/v4-760px-Stop-Dipping-Step-7Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  把你的焦虑转向一些活动，不管是工作、写下你的经历，还是艺术创作。    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/35\/Stop-Dipping-Step-7Bullet2.jpg\/v4-460px-Stop-Dipping-Step-7Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/35\/Stop-Dipping-Step-7Bullet2.jpg\/v4-760px-Stop-Dipping-Step-7Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 因为尼古丁已经排出你的身体系统，生理上最糟的痛苦在此时已经结束，此时你需要开始锻炼精神上的意志力。你的身体需要找出如何在没有尼古丁的情况下运作。  在这一阶段，你可能会感受到极度的渴望、易激惹、失眠、疲劳、难以集中精神、头疼、嗓子、舌头和牙龈疼痛、便秘、放屁、胃疼和口腔干燥等症状。 在第二阶段要集中注意力到你的精神耐力和健康上。 避免诱发。诱发因素是一些给你带来嚼烟的极度渴望的特定行为。它们可能是你通常嚼烟的地方，你一起嚼烟的人，或者你经常一边嚼烟一边完成的活动。 在大约50天左右，你应该感受到了更少的症状并逐渐向正常状态转变。你的口腔中可能产生溃疡，但不要太焦虑，这是你的口腔在治愈可能因为嚼烟发展来的细小的腐溃。  如果溃疡变得很痛、脱色了或者看起来感染了，去看牙医。 这个阶段你应该会睡得更好了，如果你没有，考虑去看一下可以评估你的身体进展的医生。 在这一阶段，一些人可能会经历焦虑的袭击，这种焦虑来源于他们无法用烟草来使自己镇定。  如果你的焦虑状况非常糟糕并且生理上感到非常惊恐焦虑，联系你的医生。他/她可能会开一些抗焦虑的药物或抗抑郁的药物。 考虑和一个治疗师聊一聊，或者参加一个前嚼烟者组成的社团，通过探讨你的焦虑来减轻压力。 在这一阶段预期会感到迟钝、脑筋不清楚，并不时感到极度的渴望。一些人在刚开始时只会有几天产生这样的感受，但症状持续强烈。 到这个时候，你应该已经基本克服生理的副作用了。你可能依然时不时感受到极度的渴求，但请坚持并保持坚强。 选择一群人或一个人，他们和你一样希望戒断嚼烟，或者已经经过了这个阶段。这样做可以给你一些你需要对他们负责的对象，同时允许你接受其他人对你负责。  提供一对一或团队性的咨询讨论。 讨论会议持续至少15到30分钟。 你的项目组每两周至少组织4次会议。 团队领导应该有烟草戒断方面的知识。 项目时间越长、活动越密集，你成功的可能性就越高。 写日志是记录你的戒断过程并提醒你自己在最初选择戒除的原因的好方法。  你会经历好日子，也会经历艰苦的日子，通过重温那种成就感，你在好日子记录下的东西会帮助你度过那些艰苦的日子。 记日志也可以成为一个发泄的过程，允许你用一种健康、专注的方式释放自己的情感。 把你的成瘾视为一种不止是阻挠你成为最好的自己，更是阻挠你过一种自由生活的东西。当然，是你自己选择尝试了第一口嚼烟，但然后你就对烟草成瘾了。要有意识地提醒自己你再也不希望让烟草来统治你的生活了。 避免回想过去或不断思考那些你应该做而没做或者可以更快完成的事，而要尝试多展望未来。当你想要保持戒除习惯、做一个健康的人的希望时，试着让自己处在当下。  每天一次采取成瘾治疗的措施。即使在你戒断100天后你仍需要忍受这整个过程。试着保持你的想法，每天都思考一下。 不要停留在某个特别糟糕的日子。你在感觉良好的同时也可能会经历一些抑郁沮丧的时候。当你遭遇挫折时，不要自责不已。 一旦你在你的戒断过程中达到了一个稳定的状态（大约100天时），就可以在你现在所在的群里直接指导他人，或者参加一个群来指导他人。  回馈那些帮助过你的人会使你无限满足，并帮助你获得成就感。 指导某人也能使你对其他人负责人。当你有了一个依赖你、期待从你这里获得支持的人，你会感到对自己和同伴诚实的责任。 对于一些人来说，嚼烟可能不像香烟那么危险，因为没有烟产生。然而，嚼烟可以导致口腔、咽喉和食道的癌症，以及牙龈的萎缩、嘴唇裂纹、白斑、疮疡、口腔流血、牙齿脱落、呼吸困难以及心脏疾病和中风的风险增加。 为了你自己，而不是你生活中的其他人做出戒断的的决定。如果你自己并不想戒除却为了别人戒除，你可能会在戒除过程中憎恨他们。  家人和朋友是戒除嚼烟的重要支持和激励。从你爱的人们那里获取支持吧。 嚼烟不仅对你的生活，对你家人和朋友的生活也可能产生重大影响。 认识到你花了多少钱在伤害你自己。如果你每天尽可能频繁地咀嚼烟草，你的成瘾癖好会很快变得非常贵。试着将成瘾视为对金钱的巨大浪费，来帮助你认识到你碰到了大问题。  你的健康保险成本增加也是你的咀嚼烟草习惯的代价。 如果你确实因为嚼烟得了某种疾病或癌症，治疗的代价会非常大。 你可能不记得你何时开始嚼烟了。事实上，这可能并不是一个清醒清晰的决定。很可能你并没有计划成为一名嚼烟者，但不管怎样它已经发生了，并且现在你需要去修正这个错误。  可能你的朋友和/或家庭某天介绍你去嚼烟，然后你逐渐接受了这个癖好，并慢慢习惯了这种物质然后最终上瘾了。 可能某个行为触发了你对烟草的渴求，比如和其他嚼烟的人在一个棒球队中。确认并避免这些触发行为和环境。 评估你所处环境的真实情况，而不是你感知到的情况。你的感觉很重要，但它们有时候会让你产生对现实错误的认识。  当你头脑中的想法尝试告诉你你再也不能忍受不嚼烟了，要意识到现实是如果你忍住不嚼烟，你并不会死。 当你的思想开始制造借口，尝试把你自己带回现实中的处境。 嚼烟一个很大的吸引之处在于其提供的口腔刺激。市面上有许多种不同的假咀嚼物可以在不损害你健康的情况下提供刺激感受。  购买草本基础的咀嚼物，比如杰克的薄荷咀嚼物或BACCOFF无烟草咀嚼物。仿冒咀嚼物通常有多种不同的口味，包括模拟真实的咀嚼烟草的滋味和感受的口味。 嚼尼古丁口香糖或普通口香糖。一些人只需要持续咀嚼某物的感受就能满足他们的口语滞留。够慢你最喜欢的咀嚼型口香糖或尼古丁口香糖，当你产生渴望时放一片到嘴里。 用葵花籽。葵花籽在棒球比赛中经常作为咀嚼烟草的替代物。它们提供了一些可以咀嚼并吐出的东西，模拟了嚼烟的感受。  你停止嚼烟的当天就开始使用这些产品。 市面上有不同的尼古丁替代物，这些替代物允许你的身体在不摄入烟草中其它有害化学物质的的情况下得到必须的尼古丁量。这些可以帮助减缓戒断症状。  尼古丁口香糖、碎片和锭剂在柜台都有售。口香糖和锭剂对于嚼烟可能是最有效的，因为他们最像嚼烟的动作。 尼古丁鼻喷剂和鼻吸器需要医生的处方，并且对于无烟烟草的使用者可能没有那么有效。 如果每周使用超过三罐或三袋的烟草，你就是一个重度患者并且需要高剂量的尼古丁替代物治疗。每周用2到3罐的人应该使用较温和的剂量，而使用低于两罐的应该使用小剂量。 一些对戒断症状有帮助的药可以凭你的医生的处方购买。一些药需要在开始戒断前一周左右开始服用，并且有时可以和其它类型的尼古丁替代治疗结合进行。  瓦伦尼克林（伐尼克兰®）可以操控你大脑中的尼古丁接收器，并帮助减缓戒断症状。每天两次片剂形式服用，并在开始戒断前一周开始服用。研究表明瓦伦尼克林可以帮助增加长时阶段的成功率。但可能发生如恶心、头晕、呕吐等轻微的副作用。 丁氨苯丙酮（Zyban ® 或 Wellbutrin® 或 Aplenzin®，均为丁胺苯丙酮的别称）是一种可以帮助无烟烟草使用者的抗抑郁药物，但证据并不清楚明确。它不含有尼古丁，采用缓蚀剂片剂形式。  咨询你的医生一种处方药是否适合你。 保持身体高含水，并且在生活的其他方面比如饮食习惯等方面保持健康。 体育活动可以将你的注意力从对烟草的渴望上迅速转移。只每天30分钟的锻炼就可以平息对烟草的渴求。 进行任何可以帮助你放松的任务和活动。可以是一种兴趣，比如手工艺制作、维修汽车、或者园艺，和一些形象化练习。  尝试深呼吸练习和形象化技巧来使焦虑的心境平静下来。如果你对瑜伽练习有兴趣，试着去附件的练习棚或者在家中练习瑜伽视频。 催眠术也成功帮助一些人戒除了烟草。
通过最初的阶段。 第4-20天预期面临精神上的挣扎。 在一个半月时观察你症状的减轻状况。 在2个半月时要为可能产生的焦虑做好准备。 在第三个月经历幻觉。 庆祝第100天。 加入一个烟草戒断项目或找到一个戒断的伙伴。 写下你的想法和感受。 实现自由的目标。 处在当下。 帮助其他人戒断。 认清问题。 为你自己戒烟。 计算你成瘾的经济成本。 找到你成瘾的来源。 对自己诚实。 满足口欲滞留的需求。 选择一种不同的尼古丁替代物的治疗法。 服用处方药。 喝大量的水。 锻炼。 建立放松的技巧。
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Preparing for Side-Effects Staying Tobacco Free Deciding to Quit Curbing Your Cravings