改变你的想法 改变你的行为
尽管道理似乎显而易见，但重要的是，你得明白改掉坏习惯的第一步在于真正渴望改变生活并全心全意促成改变。 许多人还没确定自己是否真的想要改变，就着手开始戒除旧习。改掉旧习惯是一项艰难的任务，因此，如果你不能全心全意地戒除旧习，就很可能会失败。 有些行为通过某种方式不断得到奖励，进而演变成一种固定的行为模式。多数习惯性行为都是这么来的。它们使人更容易完成某项普通任务或应对各种情绪状态。 “习惯回路”的源头是某种暗示或诱因，这种暗示或诱因会吩咐你的大脑开启习惯性行为。大脑会通过这种行为得到某种“奖励”，这种“奖励”以神经化学物质的形式呈现，会强化习惯回路。改掉习惯就是要把习惯回路中的“行为”环节打断。 如要找出最有效的办法戒除旧习，就要分析是什么样的情境和情绪状态催生了你的习惯，这种分析很有用。这么做可以帮助你了解大脑在寻求什么样的“奖励”。 一旦了解了这一点，你就可以培养其他更健康的习惯，从而给大脑提供同样的奖励。  许多坏习惯其实是应对压力和烦闷情境的一种手段。  例如，许多人通过吸烟缓解压力。暂时的拖延则让人腾出了时间参与更有趣的活动。  当你发觉自己的习惯性行为又在蠢蠢欲动时，请把情况记录下来。通常，我们的习惯是如此的根深蒂固，以致我们甚至没有注意到自己为什么要那么做。培养对习惯性行为的觉知，可以帮助你确定是什么因素触发了你的习惯。  做记录时，请写下当时正在发生的事情。例如，如果你爱咬指甲，那就记下你什么时候有咬指甲的冲动。记下自己的感受，记下当天发生了什么事、你身在何处、脑子里想着什么事情。 一旦你了解触发习惯的情境以及不良习惯带来的奖励，你就可以制定计划，设立改变行为的目标，谋划出对策以便尽量减少触发习惯的诱因。  研究表明，清晰具体的计划可以显著提高改掉旧习的胜算。它可以帮助你戒除不良行为，建立起新的行为模式。  做好犯错误的准备。不要制定那种不允许犯错误的计划，否则稍一犯错就会让你觉得前功尽弃。在尝试戒除旧习的过程中，大部分人难免会有禁不住旧习诱惑的时候。假如你对此早有心理准备，那么负面想法就不大可能打败你的全盘大计。  你的计划应该含有一种激励自己坚持不懈的机制，例如：根据已取得的成绩奖励自己，并向那些支持你戒除旧习的人征求意见。和大家分享你的目标可以增加你的胜算。关于这一点，下文会详谈。 在脑海里想象自己拥有好习惯而非坏习惯的美好图景，不断重复这样的练习，以帮助自己改掉旧习。 想象各种可能诱使你重蹈覆辙的情境，然后做出更好的选择。这种训练可以强化积极的行为模式。  比方说，如果你的目标是少吃垃圾食品，那么你不妨想象：自己在厨房准备了一顿健康的饭菜，然后坐下来享用。  有些人发现，把自己想培养的行为白纸黑字地写下来，每天读一读，对改掉旧习很有帮助。 在日常生活中逐渐增强正念，不要以惯性处世，这样可以帮助你觉知自己的所作所为。所谓正念，重点就在于觉知自己此时此刻所经历的一切，不逃避也不评判。通过练习，正念会成为一种健康的习惯，进而帮助你改掉坏习惯。  正念可以训练你的大脑对各种情境做出不同的反应。它其实可以“重设”你对各种情境和不同压力源的应对方式。 在应对某个情境时，你很容易出现“自动化思维”；而正念可以让你在作出反应前缓一缓，降低这种倾向。  要觉知自己在什么时候有重蹈覆辙的冲动。什么样的情境会导致你产生不良行为？你身体上有什么感觉或脑子里有什么想法会引发不良行为？了解不良行为的诱因，而不要评判自己，这样有助于抵御不好的行为。  不要压抑自己对旧习惯的念想。讽刺的是，如果你努力避免想起某些东西，你就会发现它无处不在，进而让自己不堪重负。  比方说，你尽量不去想抽烟这件事，结果，你对某些事物变得高度敏感，只因为它们让你联想起抽烟。其实，你还不如承认自己的欲望，了解引发这种欲望的情境，并正面应对这些问题，这么做对你更有好处。 试试正念冥想。每天花几分钟时间让自己安静下来，专心呼吸，这可以帮助你培养对身体和思想的觉知。 瑜伽和太极都提倡冥想，这两项运动有益于你的健康。 留意自己什么时候有重操旧习的冲动，但不要评判那些想法。你可以试着对自己说“我现在很想抽烟”或“我现在特别想咬指甲”。接纳你的感受可以帮助你穿越这些想法继续前进，而不会陷入其中不能自拔。 研究表明，我们的环境有时候会促使我们产生某些特定的行为，即使我们拼命制止自己，也是徒劳。 因此，从某种程度而言，戒除旧习是这样的一个过程：减少情境诱因，直到你培养出应对诱因的新方式。  大脑的部分区域负责做有意识的决策，而新奇的情境会使大脑的这部分区域变得更活跃，从而防止你不自觉地进入自动行为模式。  避免坏习惯的一个好办法是：设法改变自身所处的情境，看看你的坏习惯会不会因此变得不那么诱人。比方说，你喜欢在露台抽烟，那么不妨把你坐的椅子搬走，在原来放椅子的地方摆上一盆盆栽。假如坐在同一个位置用餐容易让你进食过量，那么你可以换个座位或重新布置你的家具，以改变自己用餐时的一贯朝向。环境上的微妙变化不仅能让旧习不那么顽固，还能迫使你的大脑重新评估当前的处境。  和那些支持你培养良好行为的人建立关系。你不必把老朋友全都抛开，只需要结交一些生活方式值得你借鉴的新朋友，这么做可以尽量减少不良诱因。  可能的话，不妨度假。改掉旧习惯最有效的办法之一，就是让自己在全新的环境里待一段时间，培养出更健康的新习惯，度假回来后再把新习惯带到日常生活中。 你可以制造一些障碍，使因循旧习成为难以做到或令你难受的事，从而迫使自己选择别的行为。此举可助你打破过去的惯常做法，使旧习惯不再得到强化。 以下是一些建议：  把你戒除旧习惯的计划告诉那些支持你的人。请他们在你犯错时提醒你注意。假如你经受不住旧习惯的诱惑，你就要承担后果。  或者，你也可以采取更好的做法：看看有谁和你一样想改掉同样的习惯，然后一起克服旧习惯，互相勉励，坚持到底。  比方说，假如你在尝试戒烟，那就把你的香烟放在另一个房间。如果你正试图戒掉自己上班时间浏览脸书（Facebook）的习惯，那就干脆断开互联网，或使用某个有拦截功能的应用软件阻止自己登陆此类网站。 尽管这些人为的障碍很容易撤除，但它们有时候足以打破某种行为模式，从而防止不良行为出现。  为自己的重沾旧习的行为制定一些小“惩罚”。例如，西方人有一种利用“发誓罐”帮助自己改掉恶习的做法：如果当事人故态复萌，他就要把一块钱（或更多的钱）放进罐子里。同理，每当你经受不住旧习惯的诱惑时，你可以罚自己一笔钱，钱的数目要足以令你心疼。一犯规就罚钱，要坚持不懈。等到你成功改掉旧习惯的时候，你就可以用积累下来的“罚款”给自己买奖品，或者把钱捐给慈善事业。 假如你正在努力改掉进食过量的习惯，那么每当你吃得太多时，不妨把运动时间延长10分钟。与该行为相关的惩罚很可能效果最好。 有些习惯，例如拖延，可能难以改变，因为戒除拖延的对策似乎令人望而却步。“不再拖延”看似一项无法完成的艰巨任务。其实你可以试试把目标分解成若干易于完成的小步骤。这样，你就能更快看见自己取得的进步，你的大脑也不会因为畏惧那个“大得无法实现”的目标而产生抵触反应。与其说“我不会再吃垃圾食品了”，不如说“我要吃健康的早餐”。与其说“我要多些去健身房”，不如说“我要在周六早上去做瑜伽”。一旦你发现自己完成了这些小步骤，你就可以去完成更多的小步骤，通过步步积累最终达到终极目标。  例如，与其说“我今天要停止拖延”，不如为自己立下“今天要专心工作30分钟”的目标。 非常热门的“番茄钟工作法”可以帮助你。用计时器设定一段时间，在此期间你将心无旁骛地工作。设定的时间宜短，不要超过45分钟。只设定20分钟也无妨。目标是完成一项可以做到的合理任务。  设定的时间一到，稍作歇息！做些有趣的事，浏览一下脸书，看看短信。然后，为自己设定下一个“番茄钟”。 由于这种技巧可以让你马上看到成效（你的大脑喜欢立竿见影），所以它能“哄骗”你的大脑设定一种全新的好习惯。 由于习惯是从受到奖励的行为演化而来的，因此，培养新习惯的好办法就是奖励自己的好行为。  最有效的奖励是一出现好行为就马上兑现的奖励，而且奖品是你真正想要、真正喜欢的东西。 举个例子，假如你试图改变上班迟到的习惯，那么，在你按时上班的日子里，你可以奖励自己一杯精品咖啡，直到习惯了按时上班，不再需要奖励。 试试用生活中新鲜积极的事情取代你的坏习惯。关键在于计划好替代方案，在受到坏习惯诱惑时采取替代行动。  比方说，假如你要戒烟，那么在你想抽烟的时候，你可以吃棒棒糖，做些呼吸训练，或者绕着街区散散步。用别的活动填补旧习惯留下的空白，这么做可以帮助你避免重蹈覆辙。 尽力用有趣或有吸引力的行动替代旧习惯。如果你能把新习惯变成自己真正想做的事、真正热爱的事，或让新习惯带给你明显（最好是立竿见影）而积极的效果，那么你会更容易实现转变。 行为调整是漫长的过程，改掉习惯需要时间，因此你必须坚持不懈。请耐心地善待自己。  传统观点和自助类书籍认为，改掉一个习惯需要28天。现实情况其实更复杂。最新的研究表明：改掉一个习惯所需要的时间取决于个人和习惯本身，所需时间短则18天，长则可达245天。  尽管需时长短因人而异，但最初的日子可以说是最艰难的。一些神经科学家表示，人们在最初的两周会经历一个“撤退”期，因为我们的神经系统要努力去适应脑内化学物质的改变，正是这些化学物质触发了大脑的“奖励”中心。 告诉自己“不能做什么事”是一种糟糕的认知习惯，这种习惯会强化“不能”的信念。要记住：为难以克服旧习惯或偶尔重蹈覆辙而苛待自己，这对你没有任何帮助，而且还会让坏习惯更顽固。  如果你发现自己总爱自我批评，请记住：看似互相矛盾的事情其实可以共存。比方说，假设你想要改掉爱吃垃圾食品的习惯，但你禁不起诱惑，午餐时吃了一袋薯条。你很容易为此而痛斥自己。然而，假如你善待自己，你就可以接受自己偶沾旧习的事实，并且认识到这并不意味着失败。你不必因为一次没忍住，就全盘认输。 试试在叙述时用上“而且”这个词，并且制定积极的计划以应对下次面临的挑战。例如：“我中午吃了一袋薯条。我为此感到难过，而且我有能力帮助自己，我可以打包一些点心带去上班，这样我就不会受到自动售卖机的引诱了。” 你也可以在叙述中增加“但是”这个词，在“但是”后面接上正面的陈述，例如：“我彻底搞砸了，但是，人谁无过呢？”
决心实现目标。 了解你的习惯。 看看你的习惯是在什么背景下产生的。 做计划。 想象成功的画面。 练习正念。 改变你的环境。 为旧习惯制造障碍。 从小处着手。 为已有的成绩奖励自己。 找个替代方案。 要有耐心。 不断善待自己。
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Changing your Thinking Changing your Behavior