承认背叛 向伴侣道歉 证明你自己
谎言只会进一步摧毁信任，并且给你带来更大的压力。如果你不诚实，你只会继续担心谎言被戳穿。因此，你要诚实一些，直接去预防未来可能发生的背叛，延长一下重获信任的时间。 主动坦诚也会让你更有可能去解释自己的行为。你的伴侣可能会自己假设出最糟糕的一些情况，这种假设会让事情变得更糟，所以，你要把握主动权。 你的伴侣也许会变得很沮丧，说出一些消极的话语。尽管你清楚是你的错，这样的话也会让你变得自我防御起来，推诿自己的责任。重要的是要记住一点，你的伴侣正承受着巨大的痛苦，他/她需要释放这一情绪。  当你开始有辩解的冲动时，想象一下如果是你的伴侣背叛了你的信任，你会作何感想。这会帮助你认清，伴侣的言辞只是一种表达痛苦的方式，而不是想要攻击你。 无论你做过什么，都不应该被虐待。如果你的伴侣开始在肢体上攻击你，在言语上侮辱你，或者以任何方式威胁你，你应该马上离开，并且去寻求帮助。 通过重述和反馈他/她向你传达的信息，来表明你是真的在意他/她的感受。就是要换一句话来重新表达他/她所说的意思，然后把他/她的情绪说出来。  例如，你的伴侣说，“你说过你会一直在我身边，但是你并没有做到，你知道这对我有多重要吗！” 换一句话重新表达，“我确实没陪在你身边，虽然我向你保证过会做到的。” 接着进行反馈，认同伴侣表达的情绪，“是我让你失望了。” 让伴侣感受到自己被倾听和被理解是非常重要的。你的背叛代表着对伴侣幸福的漠视，你要说明你的行为如何伤害了伴侣，从而表达你的关心。 比如，“我的行为确实伤害了你，背叛了你的信任。” 当谈论到他人的感受时，尽量不要说“我知道”。尽管你并不是有意冒犯，但是有人会把这句话理解为你盛气凌人。 是什么让你背叛了你的伴侣？你要为自己的行为负责，但伴侣如果理解了你行为的动机，或许会让他感同身受，从而帮助你避免了日后这类情况的发生。 先描述你的感受，再描述你的行为。例如，“我对于我们的关系没有安全感，所以才从别人那儿寻求关注。” 用“我”做主语来进行陈述，避免无意地让伴侣以为你是在指责他/她。 帮助你的伴侣看到你将如何避免伤害他/她是很关键的。认清是什么导致了你那样的行为，并找到避免它的方法。例如，如果你的行为是受到具体某个人的影响，那么就要保证避免和他/她独处。这就是要确保，你要在伴侣或其他朋友陪同的情况下才去那个人可能出现的场合，并且，当你发现自己与那个人独处时要立马离开。 应该经常和伴侣交流讨论你的问题。 因为你背叛了伴侣，所以要表达出你真诚的抱歉和懊悔。如果你的伴侣相信你会用行动来避免那些不开心的事情发生，他/她也许才会更信任你。 不要做出你做不到或者不想去做的承诺。没有遵守承诺会让早先的道歉显得那么不诚恳。 失败的交流可能会促成背叛，你们中的一方或者双方并没有坦诚自己。要让交流起到补救的作用，需要明确妨碍有效沟通的障碍，并找到方法克服它们。这也是向伴侣承诺，你不会再次背叛。  如果你或者你的伴侣不习惯讨论自己的情感，你们可以通过写信来沟通彼此的感情问题。 如果你们交流的不够频繁，就定个每周一次的计划，来讨论你们的关系。 如果你很纠结，不确定是什么导致你们的交流没有效果，你可以考虑向婚姻咨询师寻求帮助。咨询师会帮你明确你们的交流问题和解决的方法。 你也许会困惑，不知如何重新获得伴侣的信任。那就问问伴侣，你要怎么做才能让他/她重新信任你。这可能意味着要更加频繁地交流，花更多时间在一起，一起去咨询，更有耐心或者你要做到其他一些事情。让你的伴侣来引导你重建信任。 整天联系你的伴侣，会表明你在思念他/她。这会让他/她不再担心你是否不关心他/她了。伴侣如果感觉到和你比较亲密，他/她就可能会更信任你。 保持联系而又不会很尴尬的好办法就是发一些搞笑的照片，或者简单讲讲你和其他人碰到的趣事。 一旦你道了歉，并计划要重新好好表现，就不要再细想那些伤害他/她的事了。把注意力放到现在，和伴侣一起做些有意思的事。如果你花更多的时间和伴侣在一起，他/她就会很少去担心当你们分开时，你在干什么。 找到你们共同的兴趣。这会增加你们在一起的时间，同时可以加强你们的联系。 告诉他/她你有多感激他/她，以及你们这段关系对你有多重要。当伴侣感到受重视时，他/她就会在这段关系中找到安全感。  试着在他/她会看到的地方留下便条，表达你的感激。 如果你想通过送礼物来表达感激，小心别让伴侣以为你是想通过花钱来摆脱现在的困境。 帮忙做点家务事，让他/她知道你意识到了他/她所做的贡献，同时也感激他/她的付出。 当伴侣学着重新信任你时，要有耐心。这个过程你无能为力，想要加速这个过程只会让伴侣觉得你不尊重他/她的感受。  与其关注那些你无法控制的事，不如关注你可以掌控的，比如变得更可靠，更始终如一。  向伴侣证明，你已经做了长久的改变，不要只是短暂的改过，然后又重回旧路。
为你的行为负责，要承认你所做过的事。 站在他/她的角度考虑问题，避免过于自我防御。 积极地倾听你的伴侣。 确认他/她的感受。 解释你那样做的动机。 将来要改变自己的行为。 真诚一些。 与伴侣进行明确的交谈。 问问你的伴侣，他/她想要什么。 常常打电话或发信息。 积极地规划在一起的时间，不用关注背叛这件事。 向伴侣表达感激。 这虽会花些时间，但你要接受。
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