埋头，抬头 转脖子 滚背 坐式（背部中下段） 锻炼背部的中下段 转动盆骨（背部下段和臀部） 后仰，抬头
 每次只移动一块脊椎骨，动作一定要慢！ 手臂和肩膀应完全放松，自然地垂在身体两侧。 想象你要将卷起来的脊椎骨再一块块叠回去，所以除了正在复位的颈椎骨，其余的部分仍然保持弯曲。     转脖子没有圈数限制，但要保证两个方向都转到。 铺有地毯的地面就很好。 这样做是为了延展脊椎。 头微微地往膝盖靠拢。下背部要尽量弯曲。 滚的时候动作要轻，不要用力过大或者动作过急过快。注意，不要让脖子接触地面。    转的时候两手用力按压膝盖。     可能的话，前臂可以靠在小腿外侧。 保持5到10秒。 每边交换做10次。 双手放在胯上。  交换3到5次，每个方向完成10到20圈（每个方向转动的圈数不能少于5圈，但是没有上限，只要两个方向转动的圈数一样即可）。 膝盖不要弯曲。 这条软软的线应该从你头顶越过。  随着头部向前移动，你会感到肩膀往后移动（和肩膀下沉，往前蜷缩相反），同时要挺起胸口。记住，你现在的样子就是正确的姿势。
这个动作先从头顶开始。 想象你的下巴和胸口之间夹着一块石头，你想要将脊椎骨卷在石头上。 脊椎骨要卷得越紧越好，但同时保持身体放松。 当颈椎向内卷到尽头时，慢慢地抬起头。 脊柱回到最初的位置后，继续之前的动作。 重复5次。 下巴靠在胸口上，让脖子完全放松。 头往一个方向转动10到15圈，转的时候尽量放松。 换个方向继续。 找一块平坦的地面，上面最好铺块薄垫子。 面朝上躺下，四肢伸直，就好像你的脚和头顶正分别受到向下和向上的拉力。 将双膝弯曲并靠近胸口，双臂环抱两腿。 先轻轻地前后滚动，然后逐渐加大动作的幅度，让背部除脖子之外的每一处关节都接触地面。 将裤袋掏空，然后盘腿坐下，双手轻轻放在膝盖上。 伸展脊柱，想象自己头顶上系着条绳子，正把你的头往上拉。 用鼻子慢慢地深呼吸。 慢慢地呼气，同时身体往一侧扭转，幅度越大越好，同时保持脊柱伸直。 换个方向再做一次吐气和转身。 每边做10次，然后换腿（假如开始时右腿压在左腿上，现在就让左腿压在右腿上），每边再重复10次。 坐在地面上，双腿在身体前方伸直。 一只腿屈膝，并搭在另一侧膝盖的外侧。 将与弯曲的腿相反一侧的手臂伸向对面，手肘要放在曲起膝盖的外侧。 转动上身，眼睛尽量往抬起膝盖的一侧看，同时搭在膝盖上的手臂用力按压膝盖。 换个方向，重复之前的动作。 站直，两脚平行分开，双脚之间的距离和胯部等宽。 臀部大幅度转圈，双脚不动，肩膀和双脚保持在一条直线上。 朝一个方向转5圈，然后换个方向继续。 站直，两腿分开保持平行，并和髋部同宽。 想象有条线跨过你的头顶，两头分别系在耳朵的上端。 头往后仰。 想象你头骨顶端的那条线正拽着你的耳朵往上拉。
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Roll up, roll down Neck rotations Roll on your back Seated mobilization (middle and lower back) Lower and middle back mobilization Pelvic rotation (lower back and hips) Come up from the top of the head