选择全麦食品 选择适量的健康蛋白质 烹饪蔬菜 包含健康的奶制品 巧妙运用健康油脂 食材包含水果
比如，用全麦或黑麦面包代替普通白面包。现在的全麦意大利面也比以前的质量好多了。 比如，在炖牛肉中加大麦，或用杏仁片和果干配全麦玉米饼。 尝试用藜麦、斯佩尔特小麦或北非小米代替大米和意大利面。 三文鱼和鸡蛋是良好的欧米茄-3脂肪酸来源。这种脂肪酸能加强脑部和心血管活力。 豆类或豆腐含有很高的蛋白质和纤维素，而热量比肉低很多。把豆腐切块烧汤，或用豆类、奶酪代替肉来做焖饭。 黄金法则：适量的蛋白质接近一副牌的大小。一般，食用的肉或蛋白质不应大于或厚于手掌。 芦笋、菠菜和大葱是春天的应季蔬菜。夏天买番茄、南瓜和甜菜等蔬菜。橡子和奶油南瓜为秋季的餐桌增色。若你生活在温暖的气候，你可以自己种植蔬菜园，这样就可以吃到更多合你口味的蔬菜。 用黄油、动物油烹饪蔬菜或浇上高脂肪高卡路里的汁并不能增加营养。蒸煮或用少许橄榄油烤制蔬菜能增加营养，提升口味。 尽管太多油脂有害健康，但是在绿色蔬菜（如绿叶蔬菜、西兰花和甘蓝）中添加少许植物油（如橄榄油或芥花油）可以帮助营养的吸收。 冷冻应季蔬菜以备将来食用就可以让你吃到全年的蔬菜。从食品店购买切好的冷冻有机蔬菜可以加快烹饪速度。 低脂或脱脂牛奶可以代替许多食谱中的奶油或全脂牛奶。但是在烘培时要注意：选用低脂牛奶而不是脱脂牛奶。 酸奶直接吃就很美味，但也可以加入汤中或用来腌肉。三文鱼配柠檬和莳萝酸奶就是一份营养雅致的餐点。参考中东和印度食谱，可以找到更多运用酸奶的烹饪方法。 选购高质量的奶酪，可以减少用量，同时不失风味。在披萨上洒佩科里诺奶酪碎，代替部分的马苏里拉奶酪，在沙拉中加入戈贡佐拉奶酪代替部分的切达奶酪。 橄榄油和芥花油是最健康的食用油。其他坚果和种子油也较为健康。用三文鱼或鲭鱼代替牛肉。鳄梨也是优质脂肪的来源。 氢化的食物能在室温下保存更久，它们含有变性脂肪。人们都知道变性脂肪有害健康，但不知道哪些食品中含有。在你用面包片卷鸡块时别忘了看看包装袋，确保面包片不含变性脂肪。还要尽量避免人造黄油和酥油。 选购优质的橄榄油能减少用量，增加口感。还可以用欧洲黄油，它的用量是普通黄油的三分之一。 春天吃柑橘类水果，夏天吃莓果，秋天吃苹果和南瓜。最新鲜的水果口味和营养最佳。 选择健康的方式加强水果的风味。比如，烤苹果配酸奶、肉桂、核桃和小红莓干；或在草莓中加香醋来激发它的天然香甜。 适量食用果汁和果干有益健康，可以添加到很多食谱中。在摩洛哥鸡肉中加入李子干增添了纤维素，或者用新鲜的橙子榨汁用作沙拉汁。 制作玛芬和面包时，苹果泥是植物油的很好替代品。果泥具体可以代替食谱中多少脂肪，需要查阅。但是果泥可以增加湿润度，同时不会使手指油腻，所以很值得选择。
避免精制碳水化合物。 用全谷物食品创意烹饪。 新尝试。 选择欧米茄-3脂肪酸含量高的蛋白质。 记得除了肉以外还有其他蛋白质。 把握蛋白质的食用量。 购买应季的新鲜蔬菜。 烹饪蔬菜时选用健康的烹饪方法。 冷冻蔬菜也是一种选择。 选择低脂奶制品。 多样化使用酸奶。 使用奶酪时应重视口味胜过用量。 选择饱和脂肪含量低的油脂。 避免变性脂肪。 质量胜过数量。 挑选当地应季的新鲜水果。 烹饪水果时不加蔗糖。 别忘了果汁和果干。 烘培时用果泥代替油脂。
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Choose Whole Grains Select Healthy Proteins in the Right Proportions Prepare Vegetables Include Healthy Dairy Use Healthier Fats in a Strategic Way Include Fruit