了解可能的风险与收获 简单至上 安排食谱
对于低碳水饮食是否应当推崇还有一些争议，但确实有证据表明采取低碳水饮食的人患代谢综合症、糖尿病、高血压、心血管疾病的几率较低。 与普通饮食相比，低碳水饮食也有利于降低胆固醇和甘油三酯水平。 身体需要一定的碳水化合物以维持正常运作。合理减少碳水摄入量不会有大问题，但过度则有风险。  如果你每天碳水摄入量不足50克，就会引发酮症。身体分解脂肪过多，会产生晕眩、疲劳、头疼、口臭等问题。 在实行低碳水饮食的第一两个星期，你可能会有晕眩、头疼、口臭等症状，因为身体正在适应低碳水饮食。但这些症状过去之后，你会感觉比以往更好。 有些专家认为长期低碳水饮食会增加心血管疾病和癌症的风险，因为脂肪和蛋白质分解过多，但这只是猜测。 尤其是较长时间采用低碳水饮食，如果不注意的话，可能缺少维生素、矿物质，引发骨质疏松和肠胃问题和其他慢性疾病等。  水果含糖高，所含维生素和矿物质也多。低碳水饮食不要求完全不吃水果。偶尔补充一些，不要吃太多就好。 可以服用维生素矿物质补充剂，但最好先咨询医生。 想要进行低碳水饮食前和医生聊聊。说明你的病史，了解潜在的风险和好处。 如果你的心脏、肾功能不佳或有糖尿病，请务必遵医嘱。采取低碳水饮食会对你有好处，但是你要遵循医生的建议和指导。 从最基础的做起。碳水化合物在人体内分解成单糖（即血液中的葡萄糖），它是主要能量来源。低碳水饮食的根据是：当人体没有足够的碳水作为能量来源时，会消耗体内贮存的脂肪。  低碳水饮食尚无官方定义，但通常是指每天摄入50克至100克碳水化合物。这个数值根据每个人的体重相应变化。每日碳水摄入量不足50克时，身体会发生酮化反应。常规的饮食建议是每天摄入225克至325克碳水，越900至1300卡路里。  医生关于低碳水饮食的有效性的建议各不相同。低碳水饮食至少在短期内能够实现减重目的，因其降低血糖水平，对糖尿病也有一定疗效。  但长期的影响尚不明确。在开始低碳水饮食前最好先咨询医生。 一旦开始低碳水饮食，用不了多久你就能辨别高碳水食品。不过至少一开始你可以参照碳水含量指南。  这样的指南对于外食时尤为有用。 比如，碳水含量详表里列出了各种食物的碳水化合物含量。作为比较，下面列出的食物均含有约15克碳水化合物。 1片面包；1/2个贝果 1个香蕉／橙／苹果；3/4杯蓝莓；1.25杯草莓 1/2杯苹果汁／橙汁 1杯牛奶（脱脂、半脱脂或全脂） 1/2杯煮熟的豆类或玉米 1个烤熟的小土豆 1/2包即食燕麦片 15根薯条或椒盐饼干；1块曲奇；1/2个甜甜圈 1/3杯奶酪；1/2个鸡肉三明治 1/2杯冰淇淋 1.5杯煮熟的或3杯生的非淀粉类蔬菜 肉、鱼、蛋加上5克以下碳水的调味汁 这点就很令人困惑了。不同的饮食规则给的指示并不相同。  有些食谱让你吃高脂食品（肉和奶），大部分谷物都不能吃（特别是含有麸质的），而其他的食谱却说要吃低脂食品，合理食用全谷物。  蔬菜是低碳水饮食的主食。所有的蔬菜都含有一些碳水化合物，但含量不一。应该选择非淀粉类蔬菜。有些人不把蔬菜内的碳水算在总碳水摄入量内。因为他们认为蔬菜中富含的纤维可以抵消碳水的坏处。 要想让饮食变得简单，首先简化规则：多吃蛋白质和蔬菜，少吃精致淀粉和糖，更少吃加工食品。 总之就是要多吃蛋白质和蔬菜，简化烹饪方法。搭配适量全谷物、豆类、低脂奶制品、水果，避免加工食品。 如果饮食指南对你有用的话，就值得买。不过也不是必须要买。提醒自己：多吃蛋白质和蔬菜，少吃淀粉和糖。 最好不买加工食品。新鲜的、简单烹饪的食物总是最佳选择。 你一想到不能吃面包、意面、土豆等常规主食，就怕自己吃不饱。放心，你的身体会逐渐适应低碳水饮食。 低碳水饮食不一定是少吃，只是吃的不同。每天3-4餐，配健康零食。 血糖稳定之后，饥饿感会减轻。少吃碳水化合物，血糖波动幅度变小。这样就不会特别饥饿。 也许你不信，但水确实能增加饱腹感，让低碳水饮食没那么难受。  每天至少喝8杯水，可以喝更多。  随身携带水瓶。在感觉到渴之前喝水。当你渴望某种食物，比如曲奇、甜甜圈，先喝水看看能否缓解饥饿。 将新鲜柠檬切片，加入水中，可以让水不那么寡淡。 如果你的家人通常吃很多碳水化合物，那就得为他们准备土豆和面包，但除此之外，你需要为自己准备一些低碳水主食。  举例来说，低碳水食物包括： 吞拿鱼／三文鱼／沙丁鱼罐头 低糖蔬菜／水果罐头 鸡肉／牛肉 番茄罐头／番茄酱 低糖花生酱 橄榄、泡菜、柑橘 全麦意面、米、面 燕麦、高纤维谷物 代糖 橄榄油 让你的食品柜符合低碳水饮食标准 如果你喜欢吃培根加鸡蛋（不配吐司、薯条或煎饼），那应该比较容易适应。  水煮蛋或荷包蛋，配培根或香肠，可以作为平时的早餐。 希望丰富一些，可以选择燕麦片配蔬菜（菠菜、甜椒、番茄干、西葫芦等），加肉和少许芝士。  低糖的蓝莓、西葫芦松饼也可以尝试。  喝水，可以喝低糖的咖啡或茶。 吃掉三明治的夹层，面包可以剩一些。  生菜包肉。加芥末、芝士、泡菜或其他调味。配新鲜蔬菜，如胡萝卜、芹菜、辣椒等。 鸡肉和虾沙拉，配一些蔬菜。  低碳水的披萨可以作为当天晚餐和次日午餐。  多喝水。偶尔一杯冰茶或苏打水会毁了饮食计划吗？不会。但你要习惯准备好无糖饮品。 牛排、肉丸、鸡肉或鱼作为晚餐主食，不能油炸，不配面包。佐以烤蔬菜和沙拉。  用甜椒和橄榄为肉类调味。 烤里脊烤芦笋配沙拉， 可作为低碳水饮食爱好者一家的晚餐。 再次提醒，多喝水。 正餐之间饥饿会让你容易犯规，所以准备好一些低碳水零食，防止饥饿时没准备乱吃。  一把杏仁或蓝莓（碳水含量适中）可以让你恢复活力。 还有：蔬菜片佐以低碳水酱汁、马苏里拉芝士条、无糖酸奶等。不是所有水果都可以吃，但苹果、橙子、葡萄、杏，少许无糖果干总比薯条和蛋糕好得多。  同样，多喝水。
除了减重之外，还有别的好处。 碳水摄入不足可能带来的风险。 不要忽视营养。 咨询专家。 简化低碳水饮食的定义。 学会判断食物中的碳水含量。 什么能吃，什么不能吃。 不买不需要的东西。 要知道你不会一直饿的。 多喝水。 正确储藏食物。 富含蛋白质的早餐。 午餐吃低碳水三明治。 晚餐吃肉，不吃土豆。 携带低碳水零食。
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Knowing Risks and Rewards Keeping It Simple Planning Your Meals