摆脱悲伤情绪 处理悲伤情绪 应对季节性情感障碍 应对抑郁症
悲伤是正常的情绪。 有研究表明，复杂而负面的情绪不利于身体健康，而那些不愿意接受或压抑自己负面情绪会让情况变得更糟。 接受自己的情绪，不要做任何评判。不要想“这么点小事，我有什么好伤心的呢？”而应该坦然接受自己的伤心情绪，接受有助于你更好地处理它们。 研究表明，不断地重温你悲伤的感受会阻碍你摆脱痛苦情绪的进程。因此，把你的注意力分散到其它事务上有助于你尽快恢复。  做自己喜欢的事情。即使你一开始并不想做，但做自己喜欢的事会让你摆脱痛苦。 例如，散步、上艺术课、发展一项新的兴趣爱好、弹吉他，只要是你有兴趣的事物都可以去尝试。 多与朋友交往。和自己喜欢的人交往，有助于大脑产生一种催产素，可以缓解压力。试着邀请朋友一起看电影、喝咖啡，或去参加相亲会。研究显示，社交有助于减轻抑郁症状，缓解悲伤情绪。 在你内心接受了既定事实，并不再主观地进行反复判定之后，你可以开始将自己的注意力集中在其它事物上。研究表明，聚神可以改变大脑对悲伤情绪的反应，加速恢复。 聚神可以帮助你将注意力集中在当下，而不是反复回想悲伤的事件。 一种常用的聚神方法是冥想。研究表明，聚神冥想可以减轻大脑对负面情绪刺激的反应。  聚神冥想还可以减轻抑郁和紧张的症状。 聚神冥想一般需要15分钟左右的时间。找一个安静、舒适的地方，盘腿坐在椅子或地板上，并换上宽松的衣服。  把注意力集中在你的呼吸上。可以集中在呼吸时胸腔的起伏上，也可以是空气通过你的鼻腔时产生的感觉上。 轻轻地将空气吸进你的鼻腔，到达你的肺里，腹腔随之放松增大。然后轻轻地通过嘴巴呼气。 继续呼吸，把注意力集中的范围扩大一些。慢慢注意到你的感觉，如皮肤接触身上衣服的感觉，心跳的感觉等等。 接受这些感觉，不要做出评价。如果你觉得自己慢慢开始分心了，那么重新回到只关注你的呼吸开始。 研究证明，练瑜伽和打太极有助于减缓压力，减轻身心痛苦，改善情绪。因为这两项练习会让你把注意力集中在“自我意识”上。 如果能参加瑜伽或太极的课程，跟他人一同练习，会比你单独一人自学效果更好。 有研究表明，哭泣有助于体内内啡肽的释放，内啡肽是一种能改善情绪的物质。哭泣还会让人体内副交感神经系统活跃起来，以减缓压力和伤痛带来的不良情绪。  几项研究表明，哭泣是体内有效的缓解机制，可以把自己的痛苦传递给外部环境。同时，当他人看到你哭泣时，自然也会给予你更多的关怀。  威廉•弗雷认为，哭泣会把体内的毒素排泄出来，这个观点在各大媒体上也得到了广泛传播。尽管哭泣能带出来的毒素非常有限，几乎微不足道，而且大部分泪液还会被鼻腔重新吸收回去，但或许这个理论有它一定的道理在。  还有一项研究提出，哭泣之后你的情绪能否得到缓解，取决于你所处的文化环境是否认可哭泣。如果大家（或你的家人）都认为哭泣是羞耻的行为，那么哭泣或许对缓解你的痛苦情绪帮助不大。  如果你不想哭出来，那么不要强迫自己这么做。虽然大家都说大哭一场后你会感觉好一点，但如果把哭泣当成一种任务，而不是自然的情绪表达，那么反而不利于你悲伤情绪的缓解。 很多研究表明，运动可以让体内产生内啡肽和其它一些有益情绪的物质。 一项研究让参测人群参与到长达10个星期的定期运动当中，发现运动的人群要比不运动的人群更有活力，态度更积极，心态也更平和。另外，运动带给情绪不振的人更多的好处。  运动还有助于让你集中注意力，从而将你对悲伤事件的关注转移出来。 你不需要跑马拉松这么远的路，也不需要经常泡在健身房里，只需要轻松的运动，诸如园艺、散步等，就会带给你有益的效果。 很多研究表明，微笑，即使是悲伤时候的微笑，也可以帮你缓解不良情绪。 发自内心的微笑，或至少能调动眼部和嘴部肌肉的微笑，有最积极的效果。因此，感到悲伤的时候，努力让自己笑一笑吧。即使你一开始不愿意笑，也笑不出来，但至少会让你的态度变得积极起来。 研究同时表明：已经不开心的人，如果还皱眉头的话，他们会变得更不开心。 音乐能帮助你舒缓、放松情绪。选择音乐的类型也很重要，听那些“美妙而略带悲伤”的经典音乐能帮助你疗伤。  但是在听音乐的过程中，不要再回想发生在你身上的那些悲伤的情境。否则，只会让你的情绪更糟。挑选那些你觉得优美的音乐来听，最能缓解你的悲伤情绪。  如果你觉得悲伤不能自拔，不妨听听英国声疗协会推荐的“世界上最能让你放松的音乐”清单里的乐曲。清单里所列包含了恩雅（Enya）、Airstream乐队、Marconi Union乐队，和Coldplay乐队的一些歌曲。 研究表明，温暖会带给人舒适的感觉。因此，洗个热水澡可以帮助你放松身心，进而缓解你的悲伤情绪。 季节性情感障碍是一种抑郁症状，源于季节变化导致的体内生化失衡。通常居住在纬度较高地区的人，因为秋冬两季光照时间短，体内物质发生变化，进而出现类似于抑郁症的症状。季节性情感障碍的症状包括：  疲劳无力 注意力无法集中 食欲增大 喜欢独处，不愿意与他人交往 多梦易醒、嗜睡 季节性情感障碍的易发人群为18至30岁的青少年。 处于季节性情感障碍的人会不自觉地摄入比平常更多的糖类，进而体重增加。 季节性情感障碍的治疗和抑郁症的治疗很像，通常药物配合心理疗法就能治愈。 光疗法有助于让你的生理时钟恢复正常。你可以在商店或网上买到光疗设备，这种光疗设备的光照度应该是10000勒克斯的。  购买之前要询问卖家，这种光疗灯是否是专门用于治疗季节性情感障碍的。有些光疗灯是用于治疗皮肤病的，那种灯会释放更多的紫外线，有害眼睛。  光疗法一般是安全的。但对于患有双相情感障碍的人来说，采用光疗法之前要咨询你的医生。 如果是原来就患有狼疮、皮肤癌或眼科疾病的人，要慎用光疗法，可能会产生副作用。 多晒太阳有助于改善你的情绪。打开窗帘和百叶窗，多去户外活动。 用浅色粉刷墙壁，可以多反射自然光，让房间更明亮一些。 此外，用欢快、明亮的色彩装点房屋，有助于改善你的情绪。 看看冬日的美好一面，家里有火炉的话不妨在火炉前烤烤火，做些蜜饯，喝喝热可可（当然也要适量）。 就像运动能缓解忧郁症的一样，运动也能减轻季节性情感障碍的症状。如果你居住的地区冬天时间较长，不妨参加些冬日的运动，如滑冰、雪鞋健行等等。 不过，在使用之前必须咨询医生，不然可能跟你正在服用的药物有冲突，或产生副作用。  尝试褪黑素来改善睡眠。如果季节性情感障碍影响了体内的褪黑素水平，进而导致睡眠紊乱，可以通过服用褪黑素补充剂来改善睡眠。 使用贯叶连翘。研究表明，贯叶连翘有助于缓解轻度的抑郁症状。 不过，贯叶连翘会影响其它药的药效，如避孕药、治疗心脏病和癌症的药物等。 但贯叶连翘不能与五羟色胺再摄取抑制剂（一类新型的抗抑郁药品）、三环抗抑郁剂等其它抗抑郁的药同服。否则将导致血清素综合症。 因此，不要擅自开始服用贯叶连翘，事先务必咨询医生。 如果你居住的地方冬天光照时间非常短，不妨选择去阳光充足的地方度假。比如，加勒比海岸和美国西南部即使在冬日，也有非常充足的阳光。 它需要专业的医学治疗，通常不会自愈。  而悲伤情绪是一种正常的情绪，可以是失去后的反应，也可以是不良体验或不舒适感觉引发的情绪。悲伤情绪会随着时间的流逝而自行缓解，也会反反复复地出现。但悲伤情绪往往会有引发的源头，如某种经历或某件事件。  抑郁症比悲伤情绪严重，会严重到影响你的工作和生活。它不能随着时间的推移而“自行恢复”。若没有经过治疗，症状不会减轻，只会持续。此外，抑郁症不一定是由某一种经历或事件引发的。 每个抑郁症患者表现出来的症状有所不同，有些患者只会表现抑郁症的几项临床症状。抑郁症状会影响患者日常活动，会导致身心痛苦或机能障碍。如果你有以下五种以上症状，那么可能患了抑郁症：  睡眠障碍 饮食障碍 注意力无法集中，“感觉精神涣散” 疲惫不堪 对一直以来的兴趣爱好提不起兴趣 易怒、坐立不安 体重减少或增加 失望、绝望、无价值感 身体疼痛、头痛、抽筋等没有明确原因的疼痛 造成症的原因有很多，至今没有得出统一结论。生活早期的创伤或许会为后续的抑郁埋下祸根，因为它改变了你对事物的看法和大脑处理压力、恐惧的方式。也有研究提出，抑郁症可能跟遗传有关。此外，重大的生活创伤，如爱人的突然离世、婚变等事件也是导致抑郁的原因。  抑郁症的病理很复杂。有提出，可能是由于大脑递体（如5-羟色胺、多巴胺等）的异常而导致的。 药物治疗有利于这些物质恢复到正常水平，从而减轻症状。 酗酒、吸毒也是导致抑郁症的重要原因。  研究表明，同性恋和双性恋人群比正常异性恋人群患抑郁症的概率更高。原因可能是，这些人群不被社会普遍认可，缺少社会支持。 如果你已表现出影响日常生活的抑郁症状，不妨咨询下专业的医生。他/她会建议你服用一些让脑中激素恢复到正常水平的药物，帮助你改善情绪。  一定要向医生如实描述你的病症。因为治疗抑郁症的药物种类很多，只有让医生清楚了解你的症状了，才能给你对症下药。 但每人对药物的反应是不一样的。你可能需要在医生的指导下，尝试多种药物后才能找到合适你的。如果服用了一段时间后感觉没有疗效，要及时向医生反映。  一定要遵医嘱服药，不要擅自停药，不然可能使病情恶化。  如果一直不能对症下药，建议咨询精神病医生。精神病医生有心理方面的专业知识，而且也会看普通病症。精神病医生能够帮助你找到合适的药物。 抑郁症的成因很多，因此最好找专业的精神专家帮你治疗。他们可以帮助你理解病情，并引导你治疗。除了建议你服用药物之外，还会给你心理辅导，两种方法结合使用促使你更快康复。  关于抑郁的治疗有两个悖论。一是“你只要振奋精神，就能摆脱”，二是寻求帮助是弱者的表现。这两种说法都是不对的。寻求帮助是强者的表现，因为你敢于鼓起勇气让自己变得更好。  精神专家也有很多种类，如精神病专家和精神护士，他们是有处方权的，也可以实施一定的心理疗法。  心理学家是拥有心理学（临床心理学、教育心理学或咨询心理学）博士学位的人，在心里疗法上有专业而系统的知识。收费仅次于精神病专家。 执业临床社工是拥有社会学硕士学位的人，他们也可以实施一定的心理学疗法，还可以帮助你在当地社区找到其它相关的治疗服务。但执业临床社工的工作场所通常是社区的小诊所或学校的健康中心。 执业婚姻家庭治疗师专门解决家庭和情侣之间的问题。他们有些可以单独实施心理疗法，有些则不可以。 执业辅导专家是拥有咨询硕士学位的人，他们不能单独实施心理疗法，只能在督导的指导下才可以进行。而且他们的工作场所通常在社区的小诊所内。 如果你生活在美国，可以向你的医疗保险公司咨询，根据你所投保的险种，在当地可以提供你哪些心理咨询服务。有些保险公司可以报销你家庭医生所推荐的所有心理咨询服务费用，但有些只能报销特定机构提供的心理咨询服务。 抑郁症患者的一个常见症状就是社交功能减弱。如果你主动与自己亲近的人接触，他们的爱和支持会帮助你恢复。 一开始，你可能并不愿意与他人见面和交往。所以，你需要鼓励自己，提醒自己孤立只会让自己变得更糟。 改善饮食并不会“治愈”你的抑郁，但可以得到一定程度的改善。  多摄入复杂的碳水化合物。例如，全麦、糙米、大豆、小扁豆等，都是很好的复杂碳水化合物。这些食物会让你产生更持久的饱腹感，并有效降低血糖浓度。  不要摄入糖和简单碳水化合物。吃了这些食物，你会在短期内感觉到“亢奋”，但长期来讲只会使抑郁状况变得更糟。  多吃水果和蔬菜。水果和蔬菜含有丰富的维生素C和β－胡萝卜素，这些都是抗氧化剂，帮助清除体内有害的自由基。因此，尽量在每餐中搭配不同的蔬菜和水果。  摄入充足的蛋白质。几项研究表明，多摄入蛋白质有助于提高你的警戒性， 同时也可以改善你的情绪。  配合摄入ω-3脂肪酸。很多坚果类食品，亚麻籽油、大豆油等油类，深绿叶蔬菜等都含有ω-3脂肪酸。此外，金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼等脂质鱼中也含有ω-3脂肪酸。有些研究表明，经常食用脂质鱼有助于抑郁症的预防。 抑郁会影响你的睡眠质量。试着在固定的时间上床睡觉，睡前少看电视，养成健康的睡眠习惯，确保每晚有8小时的睡眠时间。  有慢性失眠症困扰的患者更易患上抑郁症。  睡眠呼吸暂停综合症患者，在睡觉时会因为呼吸暂停而影响睡眠质量，也更易患上抑郁症。 如果你已患上抑郁症，你可能不想出门，也不想做运动。但研究表明，运动有助于改善你的情绪。每天鼓励自己参加至少30分钟中等强度的运动， 或者每周做两次力量训练也是有帮助的。  一些研究证明，经常参加运动的人不易患上抑郁症。  过度肥胖的人也更易患抑郁症。但科学家的研究并没有证实这条结论，只能说运动有助于改善肥胖和抑郁。
接受自己的负面情绪。 分散自己的注意力。 训练聚精会神的本领。 尝试冥想。 开始练习瑜伽或太极。 大哭一场。 运动。 多微笑。 听音乐。 洗个热水澡。 了解季节性情感障碍的症状。 找专家进行治疗。 尝试光疗法。 多晒太阳。 让房间更亮一些。 享受冬天。 多做运动。 考虑使用自然的疗法。 去温暖的地方度假。 抑郁症不是简单的情绪低落。 了解抑郁症有哪些症状。 了解造成抑郁症的原因。 咨询医生。 向专业的精神专家寻求帮助。 联系保险公司。 多与家人、朋友接触交流。 饮食健康。 改善睡眠质量。 做运动。
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