应对挑战 制定目标 开始努力
如果你曾经设定过新年目标，对此可能不再陌生。心理学家把这种症状分为三部分：设定目标；遇到困难；放弃目标。  虚假希望症一般在你期待即刻回报时发生。如，你希望塑造体型，当运动了两周后还没看到显著变化，你就开始沮丧。设定清楚的阶段目标和时间框架能让你避免不实际的预期。 这种症状还会在热情消退时出现。例，你买了吉他学了一些和弦，一开始你对学吉他极度热忱。然而，当你需要天天练习，练出老茧，遇到更难学的和弦。你开始丧失斗志。分解目标和庆祝阶段性进步能帮你维持热情。 研究表明，能够从挑战中汲取经验的人更积极自信。要是你把障碍看成失败，为此惩罚自己，你会太关注于过去而看不到未来。  研究表明，实现目标的人并不比放弃目标的人遇到的障碍少。区别在于怎么看待挫折。你是否能够从挫折中学会下次如何成功？  完美主义也会妨碍你把挑战视为增长经验的机会。如果你给自己设定了过高的标准，你的成就感也会降低。  别苛责自己。 人无完人，所有人都会犯错，都会遇到挑战。  研究表明，积极的心态更有助于学习和适应，所以不应该太纠结错误和缺点。下次当你因为失败而苛责自己时，要提醒自己，每一次失败都可以提供经验，虽然过程是艰难的。 实现目标是由一次次阶段性成功构成的。每取得一点成功，都值得庆祝。如果你的目标是所有课程都得A，当你一次考试考得好，就可以庆祝。如果你的目标是成为律师，每当你实现一个阶段性目标，比如考入法学院、学好某一门课、通过资格考试、找到工作。  庆祝标志性的成功。有些目标需要很多年才能实现。重视你所投入的时间和精力。认可自己的努力，为你投入的时间感到自豪。  庆祝小成功。如果你的目标是“健康饮食”，当你拒绝了美味但油腻的披萨时，应该鼓励自己，赞赏自己的毅力。 不管目标是什么，总有它的理由。它是关于你对未来的自己的一种期待。要保持热情和毅力。提醒自己现在的努力都是值得的，这样就能度过一路上的艰辛。有时候，正是因为经历了那么多艰难，才能到达最好的目的地。 人生中很多事情不能如愿。有时会遇到出乎意料的事情，影响到最初的计划。不要害怕更改计划和目标，必要的时候应该调整或放弃目标。  遇到困难很正常。困难不是放弃的理由。发现出现问题的原因。在不在你掌控范围内？根据分析采取下一步行动。  接纳新机遇。最美好的事有时是不期而遇的。如果遇到某个机会能让你突破原有的目标，通往更有意义的目标，要学会欣然接纳。 记录一路的小成功。这会提高你的自信，让你知道自己有能力实现计划之中的事情。在艰难的时候用以前的成功激励自己。  障碍不等于失败。哈利波特的作者罗琳在成功出版前被拒绝过12次；发明家爱迪生的老师曾说他“非常愚蠢，没有学习能力”；脱口秀女王奥普拉曾被电视台解雇，还被告知“不适合影视事业”。  有时候正是他人的负面评价激励我们最终实现目标。 为了自己设定目标，不要太在意别人的期待。研究表明，只有设定对你自己来说有意义的目标，才会更可能实现。  想清楚你想要什么通常是最难的一步。你想要什么？答案会包括内部和外部的诸多因素。“保持本色”有时候会和家庭、工作责任相冲突。你所制定的目标应该能促使你的生活达到某种平衡，既能让你个人开心，也能对亲人爱人有益。 问自己一些问题，如“我想要给家庭/社会/世界带来什么？”或“我想要在哪些方面获得提高？”这些问题能帮助你定位。  如果目前你的目标还不够具体，没关系，接下来你可以进一步细化。 想好一系列你想做的事情之后，你需要排出优先顺序。每次专注于一个目标。如果一次性顾虑多个目标，那是不切实际的。  把目标分为三类：第一层次、第二层次、第三层次。第一层次的目标是对你来说最为重要的目标，是你自然而然想要实现的事情。第二和第三层次目标的重要性次于第一层次，它们可能更为具体和局限。 例如，第一层次的目标也许包括“改善健康，多陪伴家人。”第二层次目标也许包括“保持房间整洁，学会冲浪。”第三层次目标也许有“学会编织，多做家务。” 设定具体而实际的目标。研究表明，把目标具体化会提升成功几率，也会让你更开心。尽量具体化，把大目标细化成小目标。  问自己一些相关问题。你需要怎么做才能实现目标？你需要哪些人的帮助？你的目标应该分为几个实现阶段？ 举例来说，“变得更健康”这个目标太大太模糊，不利于实现。而“改善饮食结构、多运动”稍好些，但仍然不够具体。 “每天吃三份果蔬，每周锻炼三次”这个目标就足够具体，利于实现。 还要制定具体可行的措施。例，为了实现每天三份果蔬的目标，是否应该带一些健康零食去上班？下次外食时应该吃水果，不要点油炸食品？至于运动，是否应该多去健身房，多去周边散步？根据你的目标，想出具体可行的策略。 如果你把总目标分为几个实现阶段，那每个阶段的截止日期是何时？例，要跑马拉松，你就得制定每个阶段跑的路程，循序渐进。 如果你的经济能力只能负担郊区的单身公寓，那就没必要做梦买市中心的三室一厅。目标必须切合实际。你可以制定比较远大的目标，但你得想好具体怎么做才能够实现。 例，若你的目标是买个大房子，你就要把它分为几个阶段性目标。你得存钱、提高信用、增加收入。写出阶段性目标和实现每个目标的具体步骤。 写得清楚、具体，包括预计实现目标的日期。写在纸上会让目标感觉更实际。把目标单放在一个你经常看见的地方。这会使你保持动力。 用积极的措辞。积极的话语更能激励你实现目标，如“多吃水果和蔬菜”，而不要写“禁止吃垃圾食品”。 怎样才能知道目标已经实现？如果你的目标是搬进新房子，当你签下租约合同或房产证明就表明实现了。有些目标不容易量化，不方便判断是否已经实现。你应该设定能够量化的目标。  如，你可以记住一首歌怎么唱，并把它唱得完美。你可以边唱边演奏乐器。你可以学一篇新乐章。可量化的目标能给你成就感，有助于你实现更大的目标。  拓展思维，想出实现目标的各种途径。是否有不同的路径？思考三分钟，把你能想到的方法都写下来，不管看起来有多傻。假设你的目标是塑形，你可以尝试健身、调整饮食、多散步、骑行上下班、自己下厨代替吃快餐或爬楼梯代替电梯。实现目标有各种各样的方式。你选择哪几种？ 你只能控制自己的行为，无法控制别人的行为。“成为摇滚明星”不是一个可行的目标，因为实现这个目标需要别人的回应和支持，不是你个人可以决定的。而“成立乐队，勤加练习，直到成为优秀的乐手”是能靠你的努力实现的。  学会关注个人的行为有助于更好地应对挫折。因为你知道一路上会遇到一些不可控的因素。 有时候目标也是过程。例，“成为参议员”不是仅靠自身努力就可以的，你无法控制别人的反应。要是你没成功，就算你很努力也会觉得自己失败。而“竞选公职”是一个可以实现的目标，即使你没赢得竞选，你可以告诉自己已经尽最大努力了。 不需要非常精确，但应该尽量具体。结合目标的难度来制定预计实现目标的日期。如果你没有稳定的工作而且收入低，别把目标定为年底挣一百万，那只是空想。给自己合理的时间来实现目标。  设定预计实现目标的日期。我们都会拖延。拖延是人的本性，但当截止日期临近，我们会加倍努力实现目标。想想你的学生时代。在考试临近时，每个人都知道要努力看书，你也确实努力了。同样道理，你需要设定一个实现目标的期限。  有些目标需要更长的时间来实现。“多吃蔬菜水果”可以很快实现。而“变得更健康”则需要更多时间和努力。设定期限需要考虑实际情况。  考虑外在的期限和日程。例，你的目标是“找份新工作”，你得考虑公司职位的申请截止日期。 启动奖励机制。人们天生爱奖励。当你实现一个阶段性目标，就算进步很小，也要奖励自己。例，你的目标是勤加练习乐器，那么每天完成了任务之后可以奖励自己看一会漫画或电视。 如果没有实现目标也不要惩罚自己。因为没能实现而惩罚自己会降低积极性，反而阻碍目标的实现。 当人们在设想成功的时候，都不愿意可能出现的状况。但是，考虑障碍对成功来说很有必要。如果不考虑，当你真正遇到问题就不知如何解决。  障碍可能来自外部。例，如果你的目标是开汽车公司，你最初可能没有足够的资金。如果目标是开蛋糕店，你可能没有足够的时间陪伴家人。 根据可能出现的障碍寻找应对策略。例，你可以贷款，写企划书来吸引投资，或者和朋友合资。 障碍可能来自内部。例，缺少信息是一种障碍，尤其在实现复杂的目标的过程中。恐惧、不安等情绪也是内部障碍。 克服“缺少信息”这个障碍可以采取的措施有：多阅读以增加了解，请教别人，多练习，上培训班。 清楚自己的局限。如果障碍是你没有足够的时间同时顾虑工作和家人，那么这个问题不好解决。不过，你可以和家人沟通，告诉他们现在的局面是暂时的。 有些人不愿意把自己的人生目标告诉别人。他们害怕自己失败，然后丢脸。你不该这样想。说出你的目标更有利于实现。 他人可以给你帮助，起码可以在精神上支持你。  其他人的反应可能会比较平淡。你的目标毕竟不是他们的目标，对他们来说没那么重要。学会区分鼓励和小心眼。别人的话可以听，但要自己做决定，自己判断目标的重要性。  你可能会遇到不支持你的人。你得清楚你是为了自己而努力，不是为别人。如果你总是听到反对意见，你得表明你不喜欢负面的评判。让他们别再泼冷水。 想要实现同样目标的人不只你一个。找到有相同目标的人。一起努力，相互支持，吸收彼此的经验。当你实现了目标，也有人一起庆祝。 运用网络和社交媒体，或者实地寻找。在数据化的时代，我们有各种方式互相交流，结成伙伴。 最难的往往是迈出第一步。就算你没想好具体的步骤，也要立刻开始努力。做一些向目标靠近的事情。然后你会知道自己已经踏上成功之旅。 每一点进步都会激励你更靠近目标。  例，你的目标是“健康饮食”，你可以马上去食品店购买蔬菜水果。清理家中的垃圾食品。用网络搜索健康食谱。这些小事很容易操作，积少成多。 如果你想要学会一种新技能，现在开始就要开始联系。如果你想成为优秀的乐手，就拿起吉他练习基础的和弦。阅读新手入门书籍。不管目标是什么，都可以现在开始努力。 如果你按照上文所说的步骤来做，你应该已经设想好实现目标的步骤。现在是付诸实践的时候了。 例，你的目标是买三室一厅，那么你可以去房地产网站看看符合你条件的户型。算算首付。开始为首付存钱。开始按规定还贷以提高信用。 研究表明，这样的预想能使你表现更好。有两种形式：预想结果和预想过程。为了实现目标，需要结合两种形式。  预想结果：想象实现目标后的情景。尽量具体到细节。你会有什么感受？会收到谁的祝贺？是不是很有成就感？很开心？ 预想过程：你具体要采取的步骤。例，你的目标是成为小企业家，想想你该如何一步步实现。想象自己写企划书、贷款和吸引投资商等情景。 预想过程能让大脑把未来的成功纳入记忆。心理学家表示，这会让你感觉仿佛已经实现了目标，因为你的大脑通过想象已经得到一部分满足感。 每天至少看一遍。早上起床后和晚上睡觉前看一遍目标。想想你一天做了哪些和目标相关的努力。 当你实现了目标单上的一个目标，不要彻底删除它。而是应该把它放入“已实现目标”的单子。有时候，我们太关注没有实现的目标，而忘了已取得的成绩。提醒自己已经取得的成功能给你更多动力。 找一个已经实现这个目标的人。向他们请教经验和教训。仔细倾听，多咨询。 就像在学校里，你不可能自学高数。如果能得到精通高数的人的指导，你会更容易克服障碍，在你成功的时候也会有人一起庆祝。好的老师会和你一样为你的成功感到喜悦。
了解“虚假希望症”。 把挑战视为增长经验的机会。 庆祝每一次胜利。 保持热情。 必要时调整目标。 坚持。 明白你真正想要什么。 排先后顺序。 把目标具体化。 实际一点。 把目标写下来。 把目标量化。 制定自己能力范围内的目标。 制定切合实际的日程。 明确可能出现的障碍。 和他人分享你的目标。 找一群志同道合的人。 今天就开始向目标奋进。 遵照计划。 想象实现目标后的情景。 列目标单。 请求指导。
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Handling the Journey Formulating Your Goals Getting Started