站立式腰背拉伸 猫和骆驼式拉伸 仰卧式拉伸
深呼吸使身体的每一块肌肉都充满着氧气，促进愈合并且减少乳酸（会使得肌肉酸痛）的产生。. 找到一个你可以安静地进行拉伸练习的地方。虽然可能性不大，但拉伸时一个小小的动作也没准会伤害你的背部。 你会感觉到你的腰背得到了拉伸。 因为你会注视着脚，这会使你不自觉地想去触摸它。不要这样做，过度拉伸会让你腰背受伤。 在腰背或是臀部前方你会感到拉伸。 在这个姿势上保持15~30秒。  在腰背部有轻微拉伸，你可以调整背部弯曲方式来调整拉伸程度。 因为使用了腹部和背部肌肉来弯曲背部，这也可以作为一个力量练习。你会感受到腹部与背部在发热。 这种拉伸运动对有腰背疼痛的人特别有效。它不仅拉伸了腰背也对髋部和臀部肌肉有好处。 将另一只腿放置在一个舒适的位置——放在地板上，弯直都可以。 如果你想要锻炼臀部灵活性，可以向左向右扭动躯体。
站直，放松，双手置于身体两侧。 在这个姿势上保持10秒。 在这个姿势上保持10秒。 深呼吸，像猫一样弯曲背部。 在毯子上躺下，弯曲膝盖，脚平放。 保持这个姿势30秒。
https://www.wikihow.com/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely https://www.wikihow.com/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely https://www.wikihow.com/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely
Standing Back Stretch Cat - Cow Stretch Supine Knee-to-Chest Stretch