出去 进阶中级 养成一个习惯
就现在。穿上一双跑步鞋出门开始跑步吧。刚开始跑步时身体会不协调，肌肉的动作很别扭，这是正常的。坚持跑下去，直到双腿像灌铅一般，胸口起伏不定。对于新手来说，跑个5到10分钟就会这样。   当你开始跑步时，你不需要跑步鞋。一双旧的旅游鞋就可以了。一旦你觉得自己想坚持这项运动，那么你可以换双鞋。 穿舒适的衣服跑步。穿上体操短裤，短袖。如果有必要的话，穿个运动胸罩。不要穿太紧的衣服。 到处跑。临近街坊，公园，车道，校园的跑道都可以跑。跑步作为一项运动，最大的优势就是你可以在任何地方跑步，不一定要在体育馆。 放松你的身体，以一种自然的方式跑步。摆动身子，舒适地迈步，略向前倾站直，跑的时候双脚要离地，免得脚趾头扭到了。每个跑者的步态都稍有不同，因为每个人的身体都是不同的，所以找一个最适合你的姿势。  避免激烈动作，要轻柔地着地，来降低你膝盖和关节的压力。 找准你的步伐。最新科学研究表明：脚趾、中足、脚跟依次着地是生物自然演化而来的，不要刻意去改变它。这种着地顺序让你跑得更快，最适合你。 放松你的上身。身体僵硬减缓你的机动性，让你跑得更慢。保持你的重心集中，使自己的肩膀放松，双臂弯曲90度。 你可以自然呼吸，也可以专注于呼吸的技巧。一些人说最好的呼吸技巧是通过鼻子来吸气，经过肺部用嘴呼出气。鼻子是一个很好的过滤器，尤其是在户外跑步的时候，用鼻子呼吸，嘴巴就不会不小心吃进虫子了。而用嘴出气会让你轻松地排出身体的二氧化碳和热量。 尽管跑步之前伸展身体是好或坏尚有争议，但是在跑步结束后伸展身体是绝对有好处的。伸展每个肌肉组，每次伸展大概15到20分钟。  最应当伸展的肌肉是腿部肌肉。距离墙边十几厘米站着，靠着墙（一只脚离墙近点，另一只远一米左右）这样能够感到自己的肌肉在伸展。然后双脚互换重复动作。 弯曲你的膝盖，抬起你的双脚，靠近屁股。用双手举起双脚，让它们靠近你的屁股。你应当感到大腿的前侧得到伸展。相应地，你还可以双脚朝天，让你的膝盖在脚趾头后面，直到你感觉到自己的大腿得到伸展。这对你的膝盖比较好，没有对你的膝盖周围的肌腱和韧带施加可能导致伤害的压力。 站在桌子或栅栏前（和屁股一样高），把你的双脚放到桌子或者栅栏上。你可以感到腿部后侧得到伸展。 如果你对跑步这事很认真，那么去跑鞋店买几双跑鞋是个好主意，因为不同的脚需要不同的鞋。适合某人的鞋不一定适合另外的人，甚至可能引起脚伤。一个好的跑鞋店能够确保你找到最适合你的鞋（带一双旧鞋来让店员们参考）  帮助你的店员能用一双旧鞋来测定你脚的承重部位在哪，能够帮助你找到合适的鞋，让你的脚伤可能性减到最低。 一般的运动品商店没有帮你选到合适的鞋的专业能力。 当你学习跑步的时候，在比赛中竞技可以给一个奋斗的目标。一旦你达到了目标，你可能会想取得更大的成就。为5000米的赛跑训练，制定一个为期2周的一周3天的计划。  第一周：5分钟轻快的热身散步，然后进行20分钟的60秒的慢跑和90秒的散步交替。 第二周：5分钟轻快的热身散步，然后进行20分钟的90秒的慢跑和2分钟的散步交替。  第三周：5分钟轻快的热身散步，然后重复两次下面的动作：  慢跑180 米（或者 90 秒） 散步180 米（或者90 秒） 慢跑 365 米（或者3 分钟） 散步 365 米（或者3 分钟）    第四周：5分钟轻快的热身散步，然后：  慢跑 400 米（或者3 分钟） 散步 200 米（或者90 秒） 慢跑 800 米（或者5 分钟） 散步 400 米（或者2-1/2分钟） 慢跑 400 米（或者3 分钟） 散步 200 米（或者90 秒） 慢跑 800 米（或者5 分钟）    第五周：  训练1：5分钟轻快的热身散步，然后：  慢跑800 米（或者5 分钟） 散步400 米（或者 3 分钟） 慢跑800 米（或者5 分钟） 散步400 米（或者3 分钟） 慢跑 800 米（或者5 分钟）   训练 2：5分钟轻快的热身散步，然后：  慢跑 1200米（或者8 分钟） 散步 800米（或者5分钟） 慢跑 1200米（或者8 分钟）   训练 3：5分钟轻快的热身散步, 然后慢跑3200 米（或者20 分钟） 。    第六周：  训练1：5分钟轻快的热身散步，然后：  慢跑 800米（或者5分钟） 散步 400米（或者3 分钟） 慢跑 1200米（或者 8 分钟） 散步 400米（或者3 分钟） 慢跑 800米（或者5 分钟）   训练2：5分钟轻快的热身散步，然后：  慢跑 1600 米（或者10分钟） 散步 400米（或者3 分钟） 慢跑 1600米（或者10 分钟）   训练 3：5分钟轻快的热身散步, 然后慢跑 3600 米（或者25分钟）   第七周：5分钟轻快的热身散步,然后慢跑 4000 米（或者25分钟） 第八周：5分钟轻快的热身散步, 然后慢跑4400 米（或者28分钟） 第九周：5分钟轻快的热身散步, 然后慢跑 4800 米（或者 30分钟） 和有经验的跑步者一起跑，你能从他们那儿得到反馈和坚持下去的动力。你们能一起赛跑，或者只是娱乐性的跑步。你可以在跑步品商店中找到当地跑步组织的信息。 这能训练你的持久力；一周跑一次没什么效果。在两次跑步之间可以休息一段时间，来让你的体能恢复。如果偏离了本来的目的，不顾健康地去跑，那么你可能被跑步打败。  无论雨天晴天，天冷天热，都得跑。但是要确保衣服穿得合适。 在跑步之前补充水分，不要吃太饱。 随着时间的推移，强迫自己跑更长的距离和更多的时间。如果你在第一周一次跑10分钟，第二周你就跑15分钟，第三周跑20分钟。你不久就会发现你能够跑得越来越远。要建立持久力，尝试下面的策略：  开始不要担心速度。事实上，如果你真的跑得比自己预想得慢，那么你不应该跑了。你应当先去增强体质。之后，你应该逐渐减少跑步时间，同时增加跑步距离。先不要和别人比赛。 跑步和散步交替着来。当你觉得你必须得停下的时候，不要停下你的训练，你可以散步几分钟，然后继续跑步。30到40分钟重复一次。下次你跑的时候，在同样的周期内多跑步，少散步。最终，你可以到达跑完全程的地步。 短距离疾跑。短时间地急速奔跑能够锻炼你的肌肉，增强你的耐力。长距离奔跑训练中，可以掺杂一些短距离疾跑。用一个秒表来记时。开始可以来一个400米的疾跑；跑个4到6次。第二天尝试用更短的时间跑完。然后随着耐力和体力的增强，增加距离。 日复一日地重复同样的路线会让你烦闷。尝试去你从未去过的森林和临近街坊跑步。在2到3个不同的地方之间转换地点，这能保持跑步的兴趣。  跑步地点要方便。找一个离家、工作地点或者学校近的地方跑步。当你早上上班或者晚上下班路上不受打扰的时候，可以进行训练。 在开车上班或上学的时候带上跑步装备，这样当交通堵塞的时候，你能跑步去目的地，直到交通拥堵得到缓解。 在跑了一段时间之后，你可能不想跑了。你会问自己，现在的训练有趣吗？为什么需要这么累？在认输之前至少要坚持两周。在强迫自己跑了几周之后，你会觉得越来越轻松，跑得越来越快，你会得到更多的乐趣。最终你会意识到你不想错过跑步的美妙。
去外面跑步。 跑步的方式要好。 呼吸。 当你回家的时候伸展身体。 买一些好的跑鞋。 为比赛而训练。 参加一个跑步小组。 一周至少跑3天。 增加跑步时间和距离。 标出喜欢的跑步路线。 不要过早放弃。
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Getting Out There Advancing to Intermediate Level Starting a Routine