锻炼背部 寻求专业帮助 自我护理
有许多不同的原因均会引起背痛，一定要先问过医生，才可以展开任何运动或疗程（尤其是如果你遭受了一场重大伤病，像是跌倒或出车祸）。某些伤痛或背痛原因一定要进行复健和吃药。 一定要让私人医生知道你正在采用哪一种方法和步骤缓解背痛。确保他们可以给你最有效的护理。 如果背痛并非严重受伤所致，几天后恢复正常活动，应该可以帮助你更快从短期背痛中恢复过来。除非医生另有建议，否则不要卧床休息超过3天。 先问过医生，才恢复正常活动。如果你受了重伤或外伤，试着咬紧牙关“硬挺过去”可能会再次受伤或加重外伤。 游泳、走路和骑自行车等低强度运动可以缓解慢性背痛。运动可能会加剧急性背痛，所以不要立刻开始做运动。一般来说，在4到8周后做运动是安全的。  不要立刻让背部肌肉承受更多压力。会对背部肌肉造成压力的运动包括用运动机器做腿部弯举、直腿仰卧起坐和触碰脚趾。循序渐进地加强和锻炼肌肉，不要一下子做太多。 如果可以，不妨和专业人士合作，制定一个专门的运动计划。医生、物理治疗师、私人教练或运动生理学家都可以帮你弄清楚哪些运动适合你。 这么做或许能帮助减轻疼痛。研究显示拉伸运动和瑜伽可以减少和预防背痛。你可以尝试下面几种运动：  仰面躺下，双腿并拢。屈起膝盖。双臂放在身体两边。将膝盖搁在身体其中一侧。保持这个姿势20秒，缓慢、平稳地呼吸，然后放松肌肉。换边重复。 仰面躺下，屈起膝盖。抱住其中一侧膝盖，轻轻地往胸口拉近。不要拉得太过，造成不舒服。保持20秒，然后放松。换边重复。 拉伸臀屈肌。单膝下跪。将同一侧的手臂往上伸直（如果是左膝着地，那就举起左臂）。臀部稍微往前移动。保持这个姿势20到30秒。 如果核心肌群不够强壮，无法妥当地支撑身体，那么慢性下背痛会让你感到非常痛。做一些针对腰椎、核心肌群力量和稳定度的运动，可以加强核心肌群，改善身体姿势。   超人式。趴着，伸直双臂和双腿（即“超级英雄”的姿势）。保持臀部贴地，将肩胛骨往下拉向下背。将双臂和双腿抬离地面。保持这个姿势3到5秒，然后放松。重复10到20次。  骨盆倾斜运动。仰面躺在地上。屈起膝盖，双脚平放在地上。收紧腹肌。你应该将背部压向地面，并抬起臀部。保持这个姿势10秒，一边平稳地呼吸，然后放松。重复8到12次。   拱桥。仰面躺在地上。屈起膝盖。确保只有脚跟着地。脚跟往下推向地面，将臀部抬离地面。你应该感觉到臀部肌肉在收缩。抬起臀部，直到膝盖、臀部和肩膀呈一条直线。保持这个姿势6秒，然后放松。重复8到12次。   用健身球做卷腹运动。用一个大健身球改善你做的卷腹动作。先仰面躺在健身球上。身体往下滑，直到臀部刚好离开球。将双脚分开至与肩膀同宽，平放在地上。双手交叉横放在胸前。收紧腹肌，使身体向前。你应该可以感觉到腹肌在收缩，而不是肩膀或背部肌肉。重复10到20次。 太极将行云流水的动作和冥想结合在一起，是温和的中国武术。一些研究显示太极对缓解下背痛十分有用。研究也显示瑜伽对治疗慢性下背痛十分有效。  人们认为结合正念疗法（充分觉察当下所发生的一切）、冥想、太极和瑜伽里的低强度动作，可以缓解疼痛。  如果你怀孕、有关节问题、骨折或疝气，先问过医生，才可以开始练太极或瑜伽。 抬东西的方法不对会造成背痛。不管你是在锻炼或工作，不要用错误的方法抬东西，免得让背部承受更多压力。  保持背部挺直，屈膝蹲下。不要弯腰。 握紧哑铃或物体。不要在同一时间举重物和扭动身体。 如果你喜欢做深蹲和其它类似的运动，一定要确保做法正确。蹲的姿势不对（比如驼背）会造成疼痛和受伤。向物理治疗师或私人教练咨询正确的蹲姿，或者至少看一看教你正确蹲姿的视频。  如果你的工作需要经常抬重物，可以穿护具保护背部。每次只穿护具15分钟，然后脱下15分钟，或者只在需要抬重物的时候才穿上。否则背部肌肉可能无法获得所需的锻炼。 体重过重使脊椎的椎间盘承受更多压力。椎间盘犹如“减震器”，对椎骨起到缓冲保护的作用。 美国一项研究发现肥胖人士遭受背痛的可能性是拥有健康体重的人的4倍。 好在每天运动20到30分钟，可以将遭受背部疼痛的风险降低32%。即使只是轻度运动，也有所帮助。 抽烟会引起许多健康问题，包括背痛。在最近一项研究中，研究员发现抽烟者比不抽烟的人更容易背部疼痛。不管是健康的体重还是肥胖，所有体重范围得到的结果都一致。  人们认为抽烟会干扰大脑神经元回路。抽烟很可能降低了大脑处理慢性疼痛的能力。根据一项研究，抽烟者遭受背痛的可能性比不抽烟的人高出3倍。  好在戒烟可以减少你遭受慢性疼痛的风险，其中包括背部疼痛。 一般而言，只要适当的自我护理，急性背痛会自行好起来。下背痛（后腰痛）在成人中尤其常见。如果背痛在4周后仍未得到改善，请去看医生。你可能需要考虑其它治疗方案。 背痛的常见原因包括关节炎、椎间盘退化病、其它神经和肌肉问题。如果背痛持续，请去看医生。 在许多情况下，你可以自己或透过辅助疗法缓解背痛。但是，某些症状的出现意味着背痛可能是更严重的健康问题引起的。如果出现以下任何一种症状，请立刻就医：  疼痛从后背延伸到脚。 弯腰或屈腿时，疼痛加剧。 疼痛会在夜晚加剧，或痛得醒过来。 同时发烧和背痛。 除了背痛，膀胱或肠道也出问题。 除了背痛，双腿也发麻或无力。 研究显示经常按摩有助于缓解背痛和伤残。它尤其能相当迅速地缓解背痛。一项研究显示与传统的背痛护理疗程相比，每周做一次按摩，10周后可以明显改善背痛和功能。  如果是医生把你转介给持照按摩师，有的医疗保险公司和医疗服务提供者会帮你支付这笔“医疗按摩”费。先和医生讨论，看看这个方法是否适合你。 一项试验比较了3种治疗下背痛的方法，分别是按摩、针灸和自我护理教育。结果表明按摩是治疗疼痛和伤残最有效的方法。接受按摩的群组服用的止痛药剂量也是最少的。 几种医疗保健提供者有提供脊椎推拿服务，包括脊椎按摩师和物理治疗师。一些研究显示脊椎推拿对治疗轻微至中等程度的下背痛十分有效。  只让训练有素的持照专业人士帮你做脊椎推拿和其它辅助疗法。如果由专业人士进行这项疗程，一般来说是安全的，但做得不对会引起严重健康问题。 脊椎推拿不适合神经疼痛或损伤的人。展开这类治疗前，先咨询医生，确保它对你来说是安全的。 针灸不是治疗背痛的灵丹妙药。它对治疗急性下背痛的效果最好。一些临床试验显示专业针灸对缓解下背痛十分有用。  注意，虽然一些研究显示针灸对缓解背痛通常很有效，但可能对改善功能或伤残没有用。比起单用其中一种疗法，针灸配合药物对减轻疼痛和改善功能的效果更好。  让医生给你介绍一名针灸师。确保治疗你的所有医疗服务提供者彼此沟通，一起合作。  多数国家都有自己的针灸师认证机构。不是所有医疗保险都会涵盖辅助疗法的费用，但受认证的专家服务比较有机会用保险金支付。 在治疗过程中，你将学会弄清楚哪一些是没有帮助的负面想法和信念，并用健康、正面的想法取代它们。针对疼痛的认知行为治疗侧重于你对疼痛症状的反应。一些研究显示它对治疗几种慢性疼痛非常有效，包括背痛。  如果背痛没有明显的原因，认知行为治疗是不错的选择。 向医生或保险公司咨询你所在地区的治疗师名字。和几个治疗师进行面谈，询问他们采用认知行为治疗的经验。 一般推荐靠热敷缓解背痛，特别是下背（后腰）痛。热可以帮助肌肉放松，缓解肌肉紧张和痉挛。如果是慢性疼痛，或者不是受伤引起的背痛，那么热敷通常会很有用。  用热水袋或电热垫进行干热敷。先用毛巾包起来，以免灼伤皮肤。用电热垫时，千万不要睡着了。每次热敷不超过15到20分钟。  用热水沐浴或泡澡也能稍微缓解背痛。蒸桑拿浴或泡热水浴缸或许也有帮助。 冰块或冰袋不一定能缓解背痛。这个方法对减轻发炎的帮助比较大，比如关节炎引发的背痛。冰敷也能减轻受伤引起的肿胀。  用冷水弄湿毛巾。拧出多余水分。把毛巾叠好，放进自封口塑料袋。冷冻15分钟，然后敷在患处10分钟。每天冷敷不超过3次。 必要时，你也可以用一袋冷冻蔬菜进行冷敷。用形状均称、比较小的蔬菜，比如豌豆或玉米。这样可以比较均匀地散发冷气。 你可以用泡沫轴缓解肌肉酸痛。它们一般为1.2到1.8米长，看起来就像非常厚的游泳漂浮条（刚开始的时候，你也可以用大的游泳漂浮条）。  躺在平坦的表面上，将泡沫轴抵在背部肩胛骨下方和地板之间。将臀部抬离地面数厘米。头和肩膀不要落地。双脚使力，在泡沫轴上来回滚动身体几分钟。  刚开始的时候，先使用密度比较低的泡沫轴。有的泡沫轴非常硬，上面可能会有小凸点或小圆块按压激痛点，这对初学者来说可能太剧烈了。 弯腰驼背和不正确的站姿会增加背部压力，引起疼痛。改善姿势可以缓解背部压力，帮助舒缓现有背痛，同时还可以防止背部再次疼痛。  根据方法3的步骤锻炼核心肌群，可以帮助改善姿势。核心肌群连接到脊椎和骨盆，帮助支撑身体。  瑜伽和普拉提等锻炼柔韧性的运动也能改善姿势。这些运动注重缓慢、行云流水的动作，和传统运动偶尔断断续续的动作相反，所以不太会加重背痛。  留意你一整天的坐姿和站姿。肩膀应该自然地往后下垂，而不是向前垂下。头应该处于正中的位置，不要往前或往下弯。刚开始纠正姿势时，你可能会觉得有点别扭，但只要时时保持警惕，就会开始觉得好多了。 背痛和肩痛可能是在办公桌前久坐造成的。如果工作空间的布局不合适，你的头会低垂，肩膀往前弯。设立一个符合人体工学的工作空间有助于缓解背痛。  确保双脚平放在地面，手肘和后腰获得支撑。 电脑屏幕必须和眼睛处于同一水平或略低的位置，这样看屏幕的时候，头不需要往前弯。别把键盘和滑鼠放得太远，长时间往前伸展可能会对背部造成压力。  每个人适合的工作空间都不一样。但只要记住这些基本原理，就能缓解背痛。 压力和肌肉紧张会使某些类型的背痛恶化。掌握渐进式肌肉放松技巧，可以帮助你学会放松和舒缓酸痛的肌肉。在这个过程中，你得一边深呼吸，一边收紧和放松肌群，进而感到放松和健康。  找个宁静的地方做这项运动。计划待个15分钟。 让自己舒服。解开紧身的衣服。坐下或躺下。如果你喜欢，可以播放令人放松的音乐。 从脸部肌肉或双脚开始。从下往上，或者从上往下。 尽量用力收紧肌群。举个例子，想要收紧额头肌群，你可以尽量往上扬起眉毛，直到前额起皱，保持5秒，然后放松。 接下来是眼睛和鼻子。尽量紧紧闭着眼睛，保持5秒，然后放松。 继续逐一收紧全身肌肉。每个肌群收紧5秒，然后放松。 需要锻炼的主要肌群有额头、眼睛（或鼻子）、嘴唇（或脸颊、下巴）、双手、前臂、上臂、肩膀、后背、腹部、臀部（或屁股）、大腿、双脚和脚趾。 倒立机帮助你拉伸脊椎，解除它所承受的压力。虽然不是长期的解决方案，但有的人发现它对短期缓解背痛非常有用。用倒立机前，先咨询医生。  倒立时，血压会升高。高血压、心脏病或青光眼患者不能使用倒立机。  一开始先慢慢来，倒立幅度不要太大，一下子大幅度倒立可能导致受伤。 如果其它自我护理方法没有用，那么背痛可能是床垫造成的。每个背痛的人适合睡的床垫都不一样。这主要取决于你偏爱的睡姿。换床垫或许可以帮助缓解背痛（特别是如果你的床垫下陷了，或无法很好地支撑身体）。  消费者指南（比如《消费者报告》）通常会按照睡姿评估各个床垫。你也可以翻阅床垫购买指南，弄清楚自己需要怎么样的床垫。  买床垫前，先亲自试一试。适合别人的未必适合你。找出让你感觉舒服的床垫。 你也可以用枕头和垫子改善睡姿。如果是仰睡，那就在膝盖下垫一个枕头，支撑后腰。如果是侧睡，那就在膝盖中间放一个枕头，保持脊椎在中立位。尽量不要趴着睡，以免扭伤背部肌肉，让它们承受压力。
咨询医生。 动起来。 做一些有氧运动。 改善身体的柔韧性。 锻炼身体稳定度。 练太极和（或）瑜伽。 学会用正确的方法抬东西。 减肥。 戒烟。 了解自己的极限。 识别严重症状。 尝试按摩。 考虑做脊椎推拿。 考虑针灸。 考虑进行认知行为治疗。 热敷。 冷敷。 使用泡沫轴。 改善身体姿势。 设立符合人体工学的工作空间。 练习渐进式肌肉放松技巧。 用倒立机。 换床垫。
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