注意饮食和运动 提高睡眠质量 放松身心 对付压力
肚子太饱会让你好几个小时都睡不着。并且还要避免吃辛辣油腻的东西，避免暴饮暴食，因为这些食物很难消化，让你更难入眠。 如果睡前觉得肚子饿，小小地吃一点零食，比如半个三明治，一小碗低糖麦片加低脂牛奶，或者一根香蕉。 有的食物虽然会影响睡眠，但有的食物有助于睡眠。如果你因为压力睡不好，可以吃吃这类食物。你晚饭和睡前吃的东西最能影响你的睡眠质量，所以选择吃什么很重要。  吃精瘦蛋白而不是脂肪多的蛋白。鸡、火鸡和鱼这类精瘦蛋白富含色氨酸，能够增加血清素含量，让你睡得更好。像香肠、油炸肉类等脂肪多的蛋白更难消化，让你晚上睡不着。 多吃粗粮，少吃加工过的谷物。糙米、全麦面包、全麦意大利面可能有助眠的作用。精白米、精白面、白面包和其他简单的碳水化合物会降低你的血清素含量，影响睡眠。 晚上避免吃甜食。不然会让你睡不着。 咖啡因是一种兴奋剂，能停留在体内8-14个小时之久。也就是说晚饭喝的咖啡可能让你晚上睡不着。为了减少因咖啡因而失眠的可能，睡前8个小时禁止摄入任何带咖啡因的饮料。咖啡、红茶、可乐和热可可就是典型的含咖啡因的饮料。但凡是下午或者晚上饮用的饮料，最好都检查下外包装，看成分里有没有咖啡因。 热茶可以放松身体，促进睡眠。可以每天晚上都喝一杯热的草本饮料，当作睡前的放松。但是要注意，千万不要喝带咖啡因的茶。仔细阅读外包装，以防万一。 洋甘菊茶是睡前镇静的好选择。对许多人来说，它对睡眠都有一定的帮助。但是孕妇和对雏菊和豚草过敏的人不要饮用洋甘菊茶。 运动是减压的好方法。并且定期运动可以促进健康的睡眠习惯。如果你不怎么运动，建议每天进行30分钟的适量运动以减少压力、促进睡眠。  试试睡前几小时快走散散步，或者早上起来跟着教学视频运动运动。 运动应在睡前至少两小时进行，不然你反而可能因为运动而睡不着。 褪黑色素是身体分泌的促进睡眠的激素。服用褪黑色素是效果很好的助眠手段，并且短时间内低剂量服用都是很有效的。虽然没有医生的处方你也能买到褪黑色素，但还是要先咨询一下医生的好。服用剂量因人而异，0.2-20mg不等。你的医生会根据你的情况判断你是否适用于褪黑色素。但是要注意，服用褪黑色素是有一定的副作用的，包括：  醒后昏昏欲睡 梦境生动 体温降低 血压波动 许多草药都可以让你睡得更好。但是这些草药可能和其他药物或者是现有的一些健康问题发生反应，所以不管是用什么治疗方法，即使是用草本植物，也要先咨询医生。以下这些草药都有辅助睡眠的作用，问问你的医生你是否适用：  缬草根。缬草有帮助放松，让你入睡更快的作用。可能要连续服用几个星期才能达到最佳效果。你可以食用缬草根茶，或者打成粉来吃。  西番莲。西番莲好像要比缬草更温和一些。它会跟单胺氧化酶抑制剂、血液稀释剂和镇静剂发生反应，所以你如果恰好在服用这某一种药，一定要事先咨询你的医生。同样的，你可以把西番莲泡茶喝，或者榨成汁。 每天定时睡觉起床，可以让你睡得更好。即使你有压力，身体也会顺应生物钟，自然入眠。  以你早起的时间为基准，设立你睡觉的时间。如果你因为工作需要早上6:30起床，那么你必须得在晚上10:30之前上床睡觉。 每晚的睡眠时间应在7-9个小时之间。这个是成年人每日最佳睡眠时间的一个范围，具体因人而异。有的人可能就是要睡得比平常人多一些或者少一些。  就算是周末和节假日也遵守固定的作息时间，这样你的身心才能适应。 每晚睡前重复做同样的事可以向你的身体和大脑传达一个信号，那就是你要睡觉了，从而使他们平静下来。当然，你每天晚上可能都会刷牙洗脸穿换睡衣，但最好还是再做一件能帮你放松的事。比如，洗澡、读书、做瑜伽或者听舒缓的音乐等等。 睡前不要看电视或者使用平板、电脑、手机等电子产品。电子产品会让你产生压力，影响睡眠。这些电子产品发出的光会影响身体分泌睡眠激素。 好的睡眠环境对睡眠来说很重要。如果你的房间又乱又杂，或者就是让人觉得不舒服，那么它可能无形中给你造成压力让你难以平静下来。卧室应当干净、昏暗、凉爽怡人。  床垫、枕头、杯子、床单应当舒适且整洁。如果某些床上用品差强人意，还是考虑换新的吧。 可以给卧室来点香薰之类的东西，让它闻起来舒服一点。 如果室外光线较强，用遮光的窗帘保持室内昏暗。 如果房间外很吵，或者你的某些设备有噪音都可能给你带来压力，影响睡眠。尽可能地降低这些噪音，要不买隔音窗帘，要不就在睡觉的时候戴耳塞吧。  睡觉的时候把手机和其他设备开静音，这样就不会影响到你了。 白色噪音通常是一些平稳固定节奏的声音，可以抵消噪音污染对你的影响。风扇或者白色噪音器都可以给你的卧室加一点助眠的声音。 渐进肌肉放松练习可以说是最简单的集中放松方法之一。一般是先让肌肉保持紧张，然后集中精力感受肌肉放松的过程，以此来帮助你学习如何放松你的肌肉。放松练习可能要花大概5分钟的时间，但是保持肌肉紧张的状态不宜超过5到6秒。  一开始，花几分钟控制自己的呼吸，或者是躺下感受床单或床面给你的感觉。 把注意力转移到手和手臂上，先尽可能地保持肌肉紧张几秒。如果有疼痛感就不要绷紧肌肉了，不然可能会受伤。花几秒感受一下这个紧绷的感觉，呼气，慢慢放松你的肌肉。如果你的手臂觉得很舒服，那好好地享受这个舒适感几秒钟甚至是几分钟。觉得可以了，就换其他地方练习。 然后练习紧张和放松你的双腿、脚踝和双脚。花时间感受紧绷感，再彻底地放松。让身体放松，沉进床垫里。感受你的床面，提醒自己该睡觉啦。 现在就可以把注意力转移到身体的其他部位了，比如臀部、后背、身体前侧、肩膀和头部。先绷紧肌肉，呼气，再放松，每一次都让身体逐渐沉重起来。 香薰可以缓解压力促进睡眠。在加湿器或者香薰器里滴几滴精油，让香水传遍整个房间。还可以试试睡前点香薰蜡烛，或者洗个香薰浴盐澡。  薰衣草精油在放松身体，缓解失眠方面效果很好。罗马洋甘菊效果也不错。  很多精油公司都有复方精油、精油蜡烛或者其他助眠的商品。 要平静你的身心是需要时间的。所以睡前可以花1-2个小时放松。放松的活动有很多，只要不过度刺激你的大脑和身体就可以。  睡前泡个或者洗个热水澡。泡热水澡可以放松肌肉，舒缓身心。可以放一点泻盐在洗澡水里。里面的镁可以被皮肤吸收，从而促进睡眠。 读书。睡前花点时间读本轻松的小说吧。 试试能放松身体的拉伸运动，或者比较温和的瑜伽。按摩和太极有时也有效果。如果某种运动反而会让你睡不着，下次换其他的试试。  冥想有的情况很有用。呼吸练习能把你的注意力转移到呼吸上，防止呼吸乱想，从而促进睡觉。 这样做是为了避免让你的卧室成为一个产生睡眠压力的地方。不要窝在被子里上网、打电话、或者因为睡不着而紧张。去其他房间做一些促进睡眠的事。除非你累了，想睡觉了，不然别回到你的卧室去。 如果在床上翻来覆去20分钟都睡不着，就起来到其他地方去。做做放松运动，再回去睡觉。 压力会给身心造成长期的负面影响。如果压力让你很难入眠，那可能会造成你睡眠不足。而睡眠不足长期以往又会有坏的影响。所以及时就医很重要，这样你才可以回到正常规律的睡眠中去。医生会给你开具短期的助眠药物。但是你也要自己注意，因为很多药都会产生依赖作用。 如果你长期都有压力，并且你常常都会面临这个问题。你可能是有失眠症，需要看医生想办法治疗一下。 压力其实是身体的自然反应，虽然有时可能对身体有害。换句话说，压力其实是对抗预知威胁的一种自我保护方式。人们对于压力的反应有很多，有的人会开启“战斗”模式，整个人会变得很急躁；有的人会进入“飞行”模式，人也变得沉默和抑郁；还有的人甚至直接进入了“颓废”模式，有压力就什么也做不好。你对压力的反应不同也就可能让你因此失眠。 比方说，你可能觉得考试失败会影响绩点，从而激发了你的“战斗”模式。因此你感到很紧张，睡不着，也就会更努力学习。但是学习过后，压力的效果还是会持续，让你难以入眠。所以压力有益处也有害处，虽然压力更让你学得更好，但是你也需要好好休息才行。 如果压力已经大到睡不着了，那就更要找原因了。找到原因之后，想办法解决，从而解决失眠的问题。所以想一想，具体的原因是什么，要怎么解决。  如果你因为考试而焦虑，缓解压力的方法就是好好学习，不要等到最后抱佛脚。 如果你的焦虑是因为某些不可控因素，比如疾病等。那试着向信任的朋友倾诉或者写日记。 记日志能很好地应对那些你不能控制但又持续给你压力的事，比如说他人的想法或者遇到的倒霉的事。所以试着把你所有的担心都写在纸上，能帮你获得即时的解脱。  问问你自己，令你焦虑的是否只是一些假设性的问题。我们总是会生出许多莫名其妙的忧虑，所以你是不是在杞人忧天，你是否真的应对不了这些问题？你要告诉自己，你真正能够控制的只有自己的行为和反应。这样想来，其他的一切问题就都不是问题了。  问问你自己，你是不是很在意他人的行为和感觉。你不能操控他人，你只能控制你自己，但你还是不由自主地会因为他人而担心。所以试着承认这份担心，然后提醒自己你不需要向任何人负责，除了你自己。具体的话，可以试试这么对自己说：“我因为这份工作压力很大。我的老板可能会炒我鱿鱼。我操纵不了他的想法，我已经尽了全力了，他对我还是凶又恶。我因为这一点甚至不想再在这儿继续工作了。与其坐以待毙，不如明天给其他公司投投简历。” 放弃你想要别人改进的念头，或许你就能从压力中解脱出来了。 如果你觉得你面对的问题是你可以解决的，那么把你觉得可行的方法都写下来。积极地解决问题会给你一种至少在向前推进这个问题的感觉，而不是陷在自己的消极情绪里。  如果明天你有重要的考试，你正为此焦虑，想想看你现在抱佛脚还有没有用，你真的想抓紧这最后的一点时间吗？虽然科学证明这种临时功夫没有什么作用。但是，过了这次考试，你可能就知道自己得努力了，你可以找老师谈谈或者请个家教。虽然这样对于这次考试并没有什么帮助，但是能解决你以后的这种焦虑。 人们总是会在晚上担心一些诸如工作和人际关系的问题，因为这是一天之中好不容易才有的可以自由思考的时间。下决心明天（或者是下个星期，甚至是更久以后）解决掉你担心的事。比如说：“我因为我的男朋友压力很大。他和我说话变少了。我明天得和他谈谈，弄清楚到底是怎么回事。” 一旦你得出解决方案了，就别再想了。解决问题是明天的事，今天你什么也做不了。所以放松你自己，好好睡觉，为明天做准备吧。 让你自己“停止焦虑”，和告诉自己不要想些有的没得一样有效。与其抑制自己的焦虑，不如在每天较早的一个时段设立一个专门的时间来让自己焦虑。  但是要确保焦虑时间不会太长，不然你会不停地琢磨这些问题，却不想着解决，陷入反复沉思的状况。  在忧虑时间尽量想明白到底是什么让你烦恼。把你想到的点全部都写下来，每到忧虑时间就可以把你列的清单拿出来看看。 焦虑要有度，要明白人人都会有担心和焦虑，这并不是你的过错。 有的时候，告诉自己，等会再来想担心的事能在一定程度上缓解忧虑心理（可以等到忧虑时间再来想）。这样其实你是承认了自己焦虑这个事实，并把焦虑累到之后解决，让自己现在暂时地脱身。 有的人喜欢把明天要做的事都写下来，选好衣服，准备午餐，给明天做好准备。但是准备的时间要提前，不要临近睡前再来做，不然你可能一直思考有没有什么漏下的事。这些事情最好是选在睡前几个小时来做，这样临睡之前才有时间好好放松一下。 这些心理技巧可以让你的注意力集中在当下，从而帮助对抗对未来或者过去的焦虑。  网上可以搜到MP3形式的引导冥想的音频，有的音频还是专门为入睡设计的。  常见的睡前冥想有身体扫描式的放松法。躺在床上，身体尽可能地放松。整个过程中保持均匀的深呼吸。  然后，集中精力感觉你身体。你能感觉到身体的哪个部位最贴近床吗？你的床单感觉起来怎么样？你的房间暖和吗？ 把注意力转移到你的呼吸上。你可以感觉到身体中因呼吸产生的气流吗？能感觉到胸腔和肚子随着呼吸而起伏吗？ 如果期间不小心开小差，不要担心，把注意力重新引回到呼吸上。开小差很正常，特别是一开始。只要欣然接受这个问题再把注意力调整回来就可以了。 从脚尖开始，从头到尾扫描并感受你的身体。你身体的某个部分紧张吗？当你的注意力一点一点从脚尖移向头顶的时候，跟着你注意力，依次放松你的肌肉群。同时，保持均匀的深呼吸。 当注意力已经转移到头部了，想想你的全身正在彻底地放松。闭上眼睛，继续深呼吸，告诉自己“好好休息”。一直感受你的呼吸，直到昏昏睡去。 有很多健康问题都会导致失眠，比如胃反酸水、不宁腿综合征、慢性疼痛等。你如果怀疑自己有这方面的问题，请与医生联系。 问问你的医生有没有其他影响你睡眠的潜在的健康问题。 如果你不知道是什么导致你的失眠，也找不到什么可能的健康问题。让一个针对治疗睡眠问题的认知行为疗法的专家来帮你找找问题。他们不仅能帮你找到问题，还会针对你的焦虑原因对你的某些生活习惯提出建议，以帮你睡得更好。
晚餐至少要在睡前两小时吃。 吃助眠的晚餐。 注意咖啡因的摄入。 睡前来杯草本饮料。 定期锻炼。 问问你的医生，是否可以服用褪黑色素补充剂。 向医生咨询草本治疗。 建立规律的作息时间。 每天晚上睡前固定做同一件事。 床要尽可能的舒服。 卧室应当安静，把那些干扰的声音都弄出去。 尝试渐进的肌肉放松练习。 使用香薰疗法。 睡前花时间放松。 睡不着就别待在房间里，起来离开你的卧室。 如果你的入睡压力没有改善甚至更严重了，还是看看医生。 搞清楚为什么压力会让你失眠。 认识到自己的压力来源。 在一天早些的时候写焦虑日记。 解决问题。 设定一个“担心时间”。 在睡觉之前把明天要做的事都安排好。 试试冥想之类的心理技巧帮助睡眠。 从医学的角度找一找失眠的原因。 请睡眠问题的专家帮忙。
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