靠饮食来补充能量 增加睡眠 了解提神方法
就补充能量而言，早餐是一天中最重要的一餐。 它能促进你的新陈代谢，并且早餐可能是一天中你最能悠闲享用的。早餐为你接下来的一天提供了保障。专家发现少量的早餐麦片与较低的压力荷尔蒙皮质醇有一定的联系。 如果担心体重，也不要不吃早饭。保证完整的早餐、少量的午餐和只吃一点点心的晚餐。对于想减肥的人，早上多吃的远比晚上吃得多要好。 三餐的时间间隔五到六小时会吸收更多能量，导致血糖达到峰值，然后降低到最低值。关键就是要保证血糖在全天都能稳定在一个水平，而不是一直让血糖波动。  要吃能提供能量的食物。小吃时间，选择碳水化合物（最好是复合型的）、蛋白质或者健康的脂肪（N-3多不饱合脂肪酸，单一不饱和油脂等等）。这些能让你在之后的一到两个小时不再有饥饿感。 每三到四小时吃同样多的食物，或在每顿饭之间吃健康的零食。健康并且能补充能量的零食包括： 坚果 橄榄 酸奶 新鲜水果 豆类 尽管一点咖啡是很好的，但这不意味着大量咖啡也很好。过度摄入咖啡因的人夜里几个小时睡不着往往只是因为咖啡喝得太多。200-300毫克咖啡因是你的上限——再多就会使你夜里失眠然后早起会没有精神。 医生和科学家相信喝水是更健康和更精力充沛的关键因素，尽管在数量上仍有分歧。  一种观点是应该喝足够的水来保持充足水分。只要你渴了就去喝水。另外要注意尿的颜色，如果太黄了，就应该喝更多的液体（尤其是水）。 另一种观点是女性应该每天喝2.2升水，男性每天喝3升水。  知道酒精或咖啡因会使你缺水，所以可能需要补充更多的水。如果你经常喝酒或咖啡，一定要记着这点。 纤维会缓慢稳定地释放能量，比如，能给你补充更多的量并维持一段较长时间，不像简单的碳水化合物。 一些食物含有丰富的纤维：  早餐麦片比如葡萄干麦片或燕麦。  豌豆或大豆，比如黑豆或毛豆 玉米片 带皮的梨或苹果 全麦面 人们往往都谈脂肪色变，有时候事实上它们确实有害。但不是所有的脂肪都是这样。尤其是N-3多不饱合脂肪酸、单一不饱和油脂不仅健康而且能量丰富。 N-3多不饱合脂肪酸多见于坚果、鱼、一些蔬菜油（比如蓖麻）不仅能使你神智清醒而且能使你看上去更健康。 亮灯会使身体产生更多褪黑激素，它会告诉你什么时候该睡觉（并帮你入睡）。 睡前少接触亮光能帮你更容易入睡而且夜里睡得更好。  睡前一小时把灯调暗。如果你还没准备好，先调暗一点。暗光能帮你的身体开始产生褪黑激素，让你更容易早点入睡。 8点后关上电脑和电视屏幕。如果晚上你不容易早睡，明亮的电脑屏幕和电视屏幕就是最大的障碍。如果你不得不使用它们，试着调暗电脑亮度这样你整体上会接触少一点亮光。 等你的钟到某个整点——然后担心是不是已经很晚了——事实上会让你没法入睡。越努力入睡往往越难以真正入睡。 解决方案：把钟翻过去这样它就离你远一点了。或者更好办法是：把钟放到房间另一边这样你就看不到时间而且早上不得不下床关掉它。 对那些喜欢夜里靠着伴侣睡觉的人，结果往往很震惊：研究者发现跟伴侣一张床睡的人，当伴侣夜里醒来的时候，自己会睡眠紊乱并得不到很好的休息。 如果你习惯性劳累，跟你的伴侣讨论一下单独睡的问题，至少一周几天。 不要跟宠物一起睡。梅奥诊所的睡眠紊乱研究中心的研究表明，53% 的跟宠物一起睡的饲主在夜里会出现睡眠紊乱的现象。 因为研究表明身体完全消化酒的时候已经半夜了。 当你清醒时，你的交感神经系统会减缓你的心跳，让你充分休息。而当你的身体消化酒的时候，你的交感神经系统会一直阻止副交感神经系统的工作，使你比自然入睡更疲惫。 比如，在试图入睡15分钟之后你发现自己还是不能睡，下床去读书、写东西或者做其他的放松活动。（记住不要开亮灯也不要看电视）睡不着却一直努力入睡会产生压力，最后会让你清醒的时间更长。做完活动再试试入睡。 比较凉爽的环境能使身体更好地睡眠。因为可以帮助神经中枢降温并产生睡眠信号。  最理想的睡眠温度是多少？科学家表示15-20摄氏度最适合睡眠。 研究表明失眠的人一般都是在温度偏高的环境中睡觉。  如果你还是没法入睡，试着把温度调到更低然后在两脚中间放一瓶热水。 热水能迅速使血管扩张，从而帮助调节体内温度。 冲澡也很有效。往脸上泼一点冷水是一种人们使用很久的提神法。这种方法最有效。 如果你整天穿着睡衣、浴袍或生日套装，你的大脑会觉得这是偷懒的借口。然而，如果你穿着正装，就相当于告诉自己有事情需要做，有人需要去见还有快乐要自己去找。我们都知道穿浴袍是很舒服，但是该起床打起精神时，它们可不是你要的打扮。 人们有烦心事并且闷在心里的原因很多：不想麻烦其他人，害怕其他人评判自己，或只是觉得没时间发泄。不能舒缓情绪问题会加重精力的负担。  跟好友聊天。跟你信任的人交谈。释放你的情绪。相信对方就算你不开口也从心里关心你并想帮助你。通过这种方式释放焦虑能减轻压力使你更有精神。 每天在日记中写下感受。如果你找不到你觉得可以信赖的人，日记是很好的替代品。写下你的感受、愿望和志向。简单地在纸上记下这些可以感到奇妙的放松和改变。 不管是贝多芬还是黑色安息日，音乐能改善你的情绪。一项最近研究表明跑步时听音乐的人比不听音乐的人跑得更快。 需要提神的时候可以试着听一下你最喜欢的音乐。 锻炼几乎就是灵丹妙药。它能改善健康状况、情绪、 睡眠和精力。如果你不能经常锻炼，试着在日程中加一点少量的锻炼。每天步行30分钟对健康和精力都有很大帮助。 找时间做办公室锻炼。不管是坐在练习球上来代替坐在办公椅上，在电脑前坐伸展运动，还是抽时间在午饭时出去走走都行，不要拿整天坐办公室作为没时间锻炼的借口。 多帮助别人能保持好心情、成就感和精力水平。想办法给你社区的贫困人家一些帮助能改善你的情绪和精力。
千万不要不吃早饭，即使你不饿。 每个四个小时吃一点东西以防血糖降低。 午后不要过于依赖咖啡因。 白天要坚持补充水分。 饮食中多补充纤维。 摄入充足的健康脂肪。 8点以后关上亮灯和电视。 不要一直看钟。 一个人睡觉。 睡前不要饮酒。 睡不着的时候不要刻意去睡。 睡觉时温度不要太高。 往脸上泼一点冷水。 着装要正式。 通过表达负面情绪来消除它们。 听音乐。 记得锻炼。 多多帮助他人。
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